Сколько нужно выпить воды во время тренировки: сколько ее пить и зачем? – Сколько пить воды во время тренировки

сколько ее пить и зачем?

Вода – это главный источник жизни любых организмов. Тело человека примерно на 75% состоит из воды, при этом мышцы состоят из нее на 80-85%. Главная особенность воды в том, что температура 0C градусов – является переходной температурой между жидким состоянием воды и твердым. И именно эта переходная температура воды является самой оптимальной для существования различных живых организмов (с отклонением +-50C градусов). Для примера, средняя температура Земли составляет в районе 14С градусов.

Итак, давайте рассмотрим, какие же основные функции вода выполняет в организме.

Функции воды в организме

• Поддерживает правильный обмен веществ.
• Нормализует функции внутренних органов.
• Защищает суставы.
• Регулирует артериальное давление.

Если подытожить все одним словом, то вода – это наше всё. Теперь давайте подробнее поговорим о каждом пункте.

1. Вода является главным регулятором обмена веществ в организме. Даже незначительное снижение концентрации воды резко замедляет обмен веществ, то есть все процессы в организме (обновление клеток, восстановление поврежденных тканей и т.д.) начинают протекать намного медленнее. Также было установлено, что при снижении концентрации воды всего лишь более 3% от общего количества, анаболизм замедляется на 15-20%. Это особенно важно при тренировках, т.к. наша главная цель – это рост мышечной ткани.

2. Функции внутренних органов меняются в случае недостатка воды также как и общий обмен веществ – они начинают работать не в полной мере, а некоторые органы, например почки, подвергаются повышенной нагрузке, т.к. им приходится фильтровать более густую кровь. А более густая кровь, соответственно, хуже доставляет питательные вещества клеткам организма. То есть при таком раскладе мы получаем повышенную нагрузку на организм в целом.

3. Если жидкости в организме достаточно, то суставы в полной мере наполнены суставной жидкостью. При недостатке воды, организм забирает воду из всех клеток для обеспечения жизненно важных органов. И кол-во жидкости в суставах начинает уменьшаться, что в итоге может привести к болям и другим неприятным последствиям.

4. Т.к. при нехватке жидкости кровь становится более густая, то, соответственно, и кровяное давление тоже возрастает. Следовательно, все это выливается в повышенную нагрузку на сердце и сосудистую систему.

 

Теперь, думаю, уже каждый может сделать вывод о важности воды в организме человека, и особенно во время тренировок, когда мы подвергаемся интенсивной нагрузке!

А сейчас давайте поговорим о количестве воды, которое необходимо выпивать в день человеку, интенсивно занимающемуся спортом.

Сколько нужно воды в день при занятиях спортом?

Итак, формула для расчета кол-во воды следующая: на каждый килограмм веса тела нужно примерно 40-45мл воды.

Например, если человек весит 80кг, то ему в день необходимо выпивать 3.2-3.6 литра чистой воды в день. Тут необходимо отметить, что употребление чая\кофе или жидкости из пищи мы не берем в счет! В данном случае мы рассчитываем употребление именно

простой чистой воды, а не общей жидкости.

Кстати, вот есть таблица с примерным потреблением воды для разной физической активности:

Однако эти данные не являются догмой, это лишь примерные усредненные значения. Каждый организм требует индивидуального подхода, и вы уже должны ориентироваться на свои личные ощущения. Возможно, для вас эти значения будут отличаться.

Ну а теперь давайте вернемся к главной теме статьи и подытожим все вышеописанное.

Сколько нужно воды во время тренировки?

Вода во время тренировки, как вы уже сами понимаете, просто необходима! Конечно, трудно назвать конкретные цифры, т.к. все зависит от интенсивности тренировки: на тяжелых тренировках воды требуется намного больше, чем на легких. Но ориентиры примерно следующие.

Возьмем за пример тяжелую тренировку больших мышечных групп (спина, грудь или ноги), которая длится около часа (вместе с разминкой). Итак, за тренировку вам нужно выпивать примерно 8-12мл воды на каждый килограмм веса тела. Например, человек весом 80кг на тренировку должен брать не менее 600мл воды, т.е. чуть больше полулитра.

Эти цифры взяты на основании собственного опыта и общением с тренирующимися людьми. Возможно, именно для вас эта цифра будет другой.

Однако главное правило – это обязательно после одного-двух подходов делать небольшой глоток воды. А уже объемы глотка (или двух или трёх ) будут разными в зависимости от ваших потребностей в воде.

Т.е. цель – это максимально равномерное употребление воды во время тренировки. Не должно быть такого, что полтренировки вы не пили воду и тут подходите и выпиваете сразу полбутыли или больше. Основное правило – равномерное употребление воды во время всей тренировки.

В заключении

Собственно, на этом статья подходит к концу. Надеюсь, мы подробно осветили тему воды во время тренировки, да и вообще употребление воды в целом при физических нагрузках. Если у вас остались вопросы – пожалуйста, задавайте их в комментариях, и мы вместе перейдем к обсуждению индивидуальных особенностей и потребностей в воде.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Сколько пить воды во время тренировки

Не стоит пить много воды до тренировки. Вы можете себя плохо почувствовать во время начала интенсивной работы. Так как до тренировки ваш водно-солевой баланс был в норме, то и усвоение воды идет медленнее.  

Объем выпиваемой воды до тренировки зависит от времени вашей тренировки. Если вы работаете над снижением лишнего веса. То идеальный вариант кардио нагрузки на голодный желудок утром. Достаточно выпить 1-1,5 стакана воды за 40 минут до тренировки и идти тренироваться. Так как больше вы не сможете выпить утром после пробуждения. 

Если ваша тренировка вечером. То необходимо в течение дня пить достаточное количество воды. Достаточный водно-солевой баланс обеспечит во время тренировки хорошее самочувствие. 

 

Что лучше выпить до тренировки.

• Л-Карнитин — для людей любого возраста идеально до начала тренировки за 20-30 минут выпить л-карнитин. Это естественное вещестно, которое входит в витамины группы В. Выполняет в организме ряд важных функций: во время аэробных нагрузкок превращает жировую ткань в энергию. Улучшает работу сердца.
  

 

Что пить во время тренировки.

Оптимально пить просто чистую питьевую воду. Это не должны быть морсы, энергетики, сладкая вода и так далее.  

Во время тренировки очень важно пить много воды. Если вам не хочется пить воду во время тренировки, значит вы тренируетесь не достаточно активно. 

К тому же, при не восполнение водно-солевого баланса эффективность тренировки сводится к нулю. Наш организм — это механизм, который за нас решает какие процессы проводить. При недостаточном количестве воды во время тренировки, организм решит, что вы пытаетесь его «убить». И начнет замедлять обменные процессы для сохранения энергии и поддержания различных функций. А потому вы не достигнете желаемого результата.

Что происходит с нашим организмом при потере жидкости:

• температура тела повышается;
• кровь густеет;
• сердцу тяжелее и тяжелее работать;
• выделяется пот, чтобы стабилизировать температуру тела;
• при выведение пота организм теряет жидкость.

Каких симптомов нельзя дожидаться:

• сухости во рту;
• головокружение;
• чувство жара.

 

Тренировки на сжигаение лишнего веса:

• Если тренировки на сжигаение лишнего веса, то достаточно пить просто чистую питьевую воду.

Если вы занимаетесь трейлами, марафонами, силовыми тренировками, наращиваете мышечную массу и так далее. Все что не связано с похудением. То вы можете пить во время тренировки:

• Чистую питьевую воду;
• Различные энергетические гели;
• Тренировочные энергетические натуральные комплексы;
• BCAA;
• и тд.

 

Что пить после тренировки.

После тренировки стоит пить все, что поможет организму быстрее восстановиться. Это могут быть различные витаминные комплексы, специальные таблетки для восстановления водно-электролитного баланса, минеральную воду.

Основная проблема в том, что люди считают, что если они не занимаются профессионально спортом, то организму ничем помогать не надо. Это самое больше заблуждение. 

В условиях современного мира наш организм не получает из обычной пищи достаточного количества витаминов-минералов и необходимых микроэлементов. А потому и восстановление после тренировок очень важно для любого человека. 

Конечно, профессиональные спортсмены будут использовать широкой спектр восстановительных препаратов который им необходим. И, конечно же, они не нужны обычным людям.

Для любителей:

• Л-карнитин;
• Глютамин;
• Рибоксин;
• Милдранат;
• Минеральную воду;
• Регуляторы водно-электролитного баланса;
• BCAA;
• Аминокислотные комплексы.

Для продвинутых любителей:

• Л-карнитин;
• Минеральную воду;
• Рибоксин;
• Милданат;
• Регуляторы водно-элетролитного баланса;
• Глютамин;
• Гидрозилат сывороточного протеина/сывороточный протеин;
• Специализированная фармподдержка (только для проф. атлетов согласно их плану);
• и тд.

 

Основные правила приема воды.

У нас есть несколько рекомендаций по приему воды, которые помогут вам избежать плохого самочувствия во время тренировки.

• Всегда пейте качественную чистую воду — кипяченая вода из под крана не подойдет. Купите хорошую негазированную воду. А если вы все таки пьете кипяченую воду, то разбавляйте ее л-карнитином или таблетками водно-электролитного баланса.
• Пейте воду небольшими глотками — достаточно 2-3 глотка. Если у вас идет перерыв между подходами, то пейте воду за 1 минуту до выполнения упражнения. Чтобы она успела усвоиться. Если у вас идет карди нагрузка, то делайте 1-2 глотка через определенное время. Например, если у вас идет часовая кардио тренировка. То делайте 1-2 глотка каждый 5 минут.
• Холодная или теплая — очень много споров ведется по этому поводу. Мы рекомендуем пить умеренно холодную воду. Она поможет быстрее стабилизировать температуру тела.
• Не храните воду в обычных пластиковых бутылках — в обычных пластиковых бутылка вода быстро портиться. Используйте специализированные спортивные бутылки. Они делаются из специализированных материалов и существуют не просто так.

Вода во время тренировки: сколько пить?

      В большинстве случаев люди начинают пить воду, когда чувствуется жажда, вот это как раз и большая ошибка, в этот момент человек уже потерял до 2% веса собственного тела. Когда наступило обезвоживание и вы не в полной мере напились, то во время наступления второй волны жажды, не удовлетворите свой организм полностью, наступает двойной удар по организму, а восполнение запасов воды будет происходить постепенно.

    

Польза воды для организма человека

1. Регулирование температуры тела;
2. Помощь в сжигании жира;
3. Обеспечение протекания нормального обмена веществ;
4. Смазка для суставов;
5. Улучшает уровень умственных возможностей;
6. Обеспечивает силу мышечных волокон.

     Давайте ниже рассмотрим, все нюансы, связанные с водой и не допустим ошибок, которые затормозят прогресс тренировок.

Вода для тренировок

     ♦ ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВКИ:

     Не игнорируйте и выпивайте минимум 500мл. воды (2 чашки) за 2 часа до начала тренировки и ещё 250мл. непосредственно перед началом. Если вы занимаетесь в холод или жару повысьте употребление ещё выше 600-700мл. за 2 часа и 300-400 перед самим началом.
Если с жарой всё понятно, то спросите, зачем в холод?, затем что в это время организм усиленно вырабатывает тепло для обогрева организма, в результате вода быстрее тратится через пот и дыхание.

     ♦ НА ТРЕНИРОВКЕ:

     Приучите себя выпивать каждые 15 минут по 200-300 мл. воды, это затормозит процесс обезвоживания, чем меньше воды в организме во время тренировки тем быстрее происходит обмен веществ, а это плюс как для похудения, так и для увеличения силы и объёма мышц, особенно это важно при выполнении базовых тяжёлых упражнений – приседания, становая тяга, жим лёжа. Поэтому перерывы на приём воды – это обязательно!

     Поймите, чем меньше воды, тем больше трутся и изнашиваются коленные и локтевые суставы, вода позволяет сохранить их здоровыми.

     Сначала будет тяжело привыкнуть пить воду постоянно, но со временем не будете этого ощущать и всё будет тип-топ 🙂 .

     ♦ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

     Это очень важная часть приёма воды, обычно многие прилично поработав на тренировке, с лёгкой душой отправляются по своим делам – а попить, забыли??? Для того чтобы узнать сколько необходимо по окончанию тренинга выпить воды, высчитайте разницу потерянного веса, взвесившись перед тренировкой и после её завершения.

     Далее на каждый 1 кг. потерянного веса нужно выпить 1л. воды (4 чашки). Схема следующая:
• Сразу после тренировки выпейте 500мл. воды;
• Потом в течении 4-5 часов после окончании тренировки, пополните оставшуюся часть потери воды.

     Только помните, если потеряли 3 кг., значит в течении 4-5 часов надо выпить 3 л. воды, много?, разделите приём через каждые 20 минут, получится по 200-250мл. за 1 приём, не бойтесь живот не лопнет, чистая вода уходит из желудка за 10-15 минут.

Как правильно пить воду в течение дня

→ Приучите себя иметь бутылку воды под рукой не важно где вы в автомобиле, на работе или тренировке;

→ Выпивайте воду часто, малыми порциями по 100-150гр. каждые 20 минут, исключение приём воды за 10 минут до еды и в течении 30 минут после окончания, это вымывает желудочный сок, заставляя желудок более усердно работать;

→ Не хлещите воду до отвращения, это тоже не хорошо, вы должны держать дозу в пределах 34-50мл. воды в сутки на каждый 1 кг. веса человека;

→ Исключите употребление ледяной воды, пейте комнатной температуры, но не ниже 15Со, в холоднее время допускается даже тёплую;

→ Приём спортивного питания (протеин, креатин, гейнер и т.д.) увеличивает расход воды, поэтому в этот период нужно её особенно много пить.

→ Выпивайте воды в пределах необходимой норма, если она будет ниже – значит уменьшается метаболизм и расход калории уменьшается, больше теряется часть кальция и важных необходимых минералов и микроэлементов, поэтому запомните ниже 2 формулы;

→ Если спорт это не только хобби, но практически способ жизни и выживания, чтобы узнать границу выпиваемости воды, используйте простую формулу, к примеру ваш вес 80кг. – 80:2 = 40, затем 40:10 = 4л. воды в сутки. Именно 4л. воды в сутки норма и предел выпивания.

→ Минимальная норма воды, высчитывается по другому – 80кг : 30 = 2,7л. Вот и высчитали для человека весом в 80 кг. нужно пить от 2,7 л до 4л. Примените эти формулы на себе и результат не заставит себя ждать.

Вода и рельефность мышц

     Даже при правильном питании, те кто готовится к соревнованиям, либо просто к летнему сезону, сводят на нет все усилия сделать рельефными мышцы из-за излишка воды, фигура выглядит слегка налитой как будь-то там жировые отложения, а на самом деле это просто вода.

     Как же избавится от этого? Напрашивается логический ответ меньше пить?! Как раз и нет, парадокс в том, чтобы вода в организме задерживалась по-минимуму необходимо пить её много, минимум 3 литра воды ежедневно.

     При таком употреблении организм начинает усиленно работать над избавлением от излишков воды, оставляя лишь ту минимальную часть, которая нужна для обеспечения жизненно важных процессов, а также ускоряется обмен веществ, способствуя сжиганию жировых отложений, но это при условии занятия спортом, когда тратится много калорий, лёжа на диване, это всё до лампочки!!!

     Если начнёте наоборот пить очень мало, организм поймёт, что-то нет так и начнёт накапливать жидкость, как стратегический запас, готовясь к чему-то и получится — хотели как лучше, а вышло как всегда 😉 . Кроме этого, уровень энергетического запаса упадёт, что скажется на снижении эффективности тренировок.

     Проверенный способ, что организм теряет много воды – это частота мочеиспускания и сам цвет мочи, если она жёлтая (при условии что не принимаете лекарства) и с запахом, значит, воды маловато пьёте, бесцветная с отсутствием резкого запаха — вы на правильном пути.

     Пейте воду на здоровье и помните всему своя мера 😉

Вода во время тренировки видео

Рекомендуем Вам:

👆 Можно ли пить воду во время тренировки и в каких количествах

Сегодня мы рассмотрим тему, которая должна заинтересовать всех спортсменов — нужно или нет пить воду во время тренировки? Каждый тренер и врач может однозначно сказать, что организм нуждается в жидкости при физических нагрузках. Обезвоживание в этот период может вызвать серьезные нарушения в работе организма.

На тренировке тело испытывает высокие нагрузки, а температура приподнимается и стимулируется отделение пота. Из-за активной потери жидкости снижается объем крови и повышается ее вязкость, в результате чего снижается давление и даже может возникнуть обморочное состояние.

Необходимость воды на тренировках

Питье воды во время занятий требуется для обменных процессов и термической регуляции в организме. Например, при аэробных нагрузках организм выводит от одного до трех литров жидкости в час. Точный объем зависит от трех факторов:

• интенсивность занятий;
• масса тела;
• температура воздуха.

В основном жидкость выводится в виде пота, а часть выходит с выдыхаемым воздухом. Все ткани нашего тела активно работают на тренировке, в результате чего активно выделяется тепло. Мозг и мышцы потребляют много кислорода и гликогена. Для эффективной работы всех процессов важен водный баланс. Следовательно, питье воды во время тренировок является необходимым условием.

Мускулатура и мозг потребляют кислород с питательными компонентами, а из-за повышенной вязкости крови сердце вынуждено работать с повышенной нагрузкой для перекачки загустевшей крови. Сердцебиение ускоряется, а нагрузка на сердечную мышцу существенно возрастает вместе с температурой тела. Человек в этом случае обнаруживает несколько неприятных симптомов:

• снижение выносливости;
• ухудшение координации движений;
• нехватка кислорода;
• головокружение.

Соответственно, вода во время тренировки в тренажерном зале важна для проведения нормальных эффективных занятий и поддержания здоровья.

Сколько пить воды во время тренировки

Нужно ли пить воду во время тренировок в тренажерном зале мы разобрались, но как это правильно делать? Примечательно, что ощущение жажды появляется после утраты 2-5 процентов жидкости, поэтому во избежание такого состояния рекомендуется пить часто и небольшими глотками, постоянно восполняя водный баланс.

Для начала определимся, сколько пить воды до тренировки? Стакан жидкости рекомендовано употреблять за час-полтора до занятий, а затем перед тренировкой еще примерно полстакана.

Сколько нужно пить воды на тренировке определяют с учетом интенсивности нагрузок, но в среднем нужно каждые 15-20 минут выпивать по 100 мл. Через такое же время после завершения занятия восполните баланс жидкости, выпив около 200-250 мл воды

Пить воду во время занятий в зале или на открытом воздухе совершенно необходимо, независимо от вида спорта. Разница лишь в том, что при слишком интенсивных нагрузках пить нужно немного, чтобы не возникла излишняя тяжесть, сковывающая движения.

Читайте также

Употребление воды при разных физических нагрузках

Рассмотрим на конкретных примерах, сколько нужно пить воды в день при тренировках и с разными видами спорта.

В тренажерном зале

Сначала определимся, сколько пить воды при занятии в тренажерном зале. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма, но в среднем можно придерживаться такой схемы:

• стакан за час-полтора до занятий;
• несколько глотков непосредственно перед началом;
• по паре небольших глотков перед каждым сетом;
• стакан или два после занятий для восполнения баланса.

Плавание и пробежки

Сколько нужно пить воды при тренировках в бассейне или на беговых дорожках? Это достаточно активные виды физических нагрузок, поэтому жидкостью злоупотреблять нельзя. Стакан выпейте за час до нагрузок, а затем несколько глотков перед ней. В процессе занятий лучше ничего не пить, но если сильно замучает жажда, можете смочить горло. Спустя 15-20 минут после занятий важно восполнить утраченную жидкость, выпив такое количество жидкости, сколько захочется. Пейте, пока не утолите жажду.

Занятия на велотренажере или велопрогулки

В этом случае многое зависит от интенсивности тренировок, но в среднем можно выпивать стакан воды за час до занятий, а затем несколько глотков перед ним. В процессе поездки делайте по 1-2 небольших глотка, смачивая горло и восполняя водный баланс. Многое зависит от продолжительности занятия, а после тренировки нужно обязательно выпить стакан или два воды.

Подведем итоги

Рекомендуем вам навсегда запомнить, нужно ли пить воду во время тренировки в тренажерном зале, в бассейне или при других нагрузках? Если вы уделите поддержанию нормального водного баланса в организме, вы не только сохраните здоровье, но и повысите эффективность тренировок.

Можно ли пить воду на тренировке

1. О моде на спорт

В наше время курить, употреблять в большом количестве спиртные напитки, быть больным, зарабатывать мало стало просто не модно. Сейчас, кроме моды на гаджеты, одежду и высокий уровень доходов, существует мода на хорошую спортивную форму, подтянутую фигуру, правильную осанку. Сложно найти журнал, в котором отсутствует информация о различных диетах и спортивных тренировках. Эталоном красоты считается спортивная фигура. Как следствие в стране растет количество фитнесс-клубов, спортивных секций. На уровне правительства решаются вопросы подготовки спортсменов высокого класса. А на уровне местного управления – доступность детских спортивных комплексов на детских площадках во дворах.

Пока человек молод интеллектуально и физически, пока он здоров, он больше котируется на любой конкурентной площадке, особенно если жизненный опыт обеспечил высокий уровень профессионализма. А современная реальность значительно более жестко относится к тому, кто может выполнять свою работу более профессионально.

Мы с вами уже являемся свидетелями того, что и в 60 лет многие известные фигуры заводят новые семьи, рожают детей, создают и множат бизнесы. Образовался некий стандарт современного старения. Такое просто невозможно было в совсем недалеком прошлом. Поддержка своего здоровья в наше время возможно, в том числе и благодаря грамотным занятиям спортом, отказом от вредных привычек и в целом благодаря осознанному подходу к своему здоровью.

О важности режима потребления воды при физических нагрузках

На нашем сайте, посвященном воде и водоподготовке мы не можем обойти вопрос важности потребления воды при физических нагрузках. В первую очередь мы будем говорить о потреблении питьевой воды в процессе спортивных занятий, а так же о режиме питья тех, чья профессиональная деятельность связана с физическим трудом.

Вопрос потребления воды при высоких физических нагрузках, в первую очередь циклических и интервальных, вызывает много вопросов и споров как среди спортсменов и физкультурников, так и среди врачей. С потом и интенсивным дыханием организм теряет много влаги, но с другой стороны при расщеплении жира вырабатывается вода, тем самым частично компенсируя потери жидкости. Вопрос конкретного потребления воды индивидуален. При недостатке воды во время занятий спортом происходит загустение крови, она хуже переносит кислород к работающим мышцам, затрудняется вывод продукта распада из мышц, значительно увеличиваются потери энергии на вывод тепла. Также серьезно повышается артериальное давление и не происходит потеря жировых отложений, поскольку они из-за недостатка жидкости просто не включаются в процесс энергообеспечения работающих мышц спортсмена. Однако вода, употребляемая между подходами к снаряду, расслабляет работающие мышцы, ее излишек приводит к ощущению тяжести в желудке, повышает общую утомляемость. Вывод – пить необходимо, но нужно знать норму. Лучше пить чаще и небольшими порциями, не слишком много, так чтобы исчезло ощущение сухости во рту.

2. Чем чревато неправильное или недостаточное потребление воды

Занимающийся человек должен понимать, что его организму должно хватать воды как во время занятий, так и до и после. Эта вода должна компенсировать потери жидкости, возникающие при интенсивной физической нагрузке. Чем больше воды теряешь, тем хуже результативность тренировок. При продолжительной интенсивной физической нагрузке это особенно важно.

Вода, употребляемая спортсменами должна иметь хороший минеральный состав, чтобы компенсировать организму потерю солей кальция, калия, магния и натрия.

3. Сколько воды теряет организм за час тренировок в наиболее распространённых видах тренировок в фитнесс-клубах

Уровень потери жидкости организмом спортсмена в различных видах спорта различен.

Наиболее сильный расход жидкости в таких видах спорта как кроссфит, аэробика и ее производные, потому, что это самые интенсивные виды спорта. Потери жидкости в них наибольшие, до 3 литров в час. Однако сам характер выполнения упражнений не предполагает возможность употребления питьевой воды. Это желательно делать до занятий и во время тренировочных пауз.

Большие потери жидкости происходят с потом в процессе занятий циклическими видами спорта – бег, лыжи, велоспорт. Тут интенсивность ниже, чем при занятиях кроссфитом, но продолжительность занятий более длительная. Потери составляют примерно 1,5-2 литра воды в час. В процессе занятий можно выпить воды, главное иметь ее в наличии. Количество индивидуально, можно рекомендовать употребление нескольких глотков в течение каждых 10-15 минут.

Занятия йогой и пилатесом происходят в менее интенсивном режиме, но обеспечить необходимый уровень гидратации в организме все же необходимо. Расход жидкости организмом составляет примерно 1-1,5 литра в час. На занятия необходимо приходить с индивидуальной бутылкой воды и пить по мере необходимости, для поддержания достаточной эластичности мышц и связок. После тренировки также рекомендуется употребление большего количества воды, чем обычно.

Такой режим употребления питьевой воды положительно сказывается на восстановлении нагруженных мышц и скорейшем выводе продуктов распада энергоносителей в работающих мышцах.

4. Когда и сколько употреблять воды в дни тренировок и в дни отдыха от них

При физической нагрузке есть три основных периода, и употребление воды на каждом из них имеет свои особенности:

Непосредственно до начала тренировки: период за несколько часов перед физической нагрузкой. Необходимо выпить достаточно воды. Выпейте примерно пол-литра воды за час-полтора до начала занятий, маленькими порциями. За полчаса до занятий лучше не пить вообще. Лишняя вода вызовет тяжесть в желудке и избыточное насыщение влагой работающие мышцы, что резко снижает их тонус.

Во время тренировки: в этот период необходимо компенсировать потерю жидкости. Это не касается водных видов спорта, в воде, из-за того, что температура воды ниже температуры тела потоотделение не происходит. Физиологически приемлемо употребление от 100 до 200 граммов воды в течение каждых пятнадцати минут, маленькими порциями, по несколько глотков. Меньшее количество недостаточно для компенсирования потерь, а большее просто не усвоит организм.

После тренировки: во время интенсивной тренировки теряется от одного до трех литров в час. Величина потерь зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, массы тела спортсмена, температуры окружающей среды. Однако скорость усвоения воды организмом практически неизменная для обезвоженного организма и для организма с достаточным количеством жидкости в тканях. Быстрее одного литра в час организм не усвоит. Поэтому нужно употреблять по стакану воды каждые пятнадцать минут в течение одного-двух часов после тренировки.

5. Чистая питьевая вода – не менее важный компонент эффективных тренировок, чем сбалансированное питание

Не все спортсмены тренируются каждый день. О режиме употребления воды после тренировки и в периоды отсутствия тренировок необходимо сказать отдельно. Работы знаменитых физиологов поспособствовали увеличению значимости роли воды . Например, некоторые сторонники различных методов питания, после знакомства с книгами иранского врача Ферейдона Батмангхелиджа сняли ограничение на количество выпиваемой воды. Этот врач рекомендовал ежедневное употребление воды равное 3 % массы тела. Это соответствует 30 граммам воды на каждый килограмм. Употребление такого количества воды, не только ускорят процесс восстановления мышц, но и обеспечат достаточную гидратацию тканей в период начала занятий.

Можно спорить об эффективности подобного режима потребления питьевой воды. Основным доводом против служат два фактора: увеличение нагрузки на почки и отсутствия желания пить

Спортсмен должен сам заботиться о том, чтобы обеспечить режим употребления жидкости в процессе тренировки, а также до и после тренировок, поскольку вода не менее важный обязательный компонент тренировок как пища, витамины и минеральные вещества. У профессиональных спортсменов за годы тренировок выработан режим употребления воды в любые периоды, а для начинающих и занимающихся непрофессионально обязательным является сознательный контроль над количеством и за режимом употребления питьевой воды.

Закажите консультацию специалиста компании Гейзер

Остались вопросы? Мы всегда готовы предоставить консультацию по всем вопросам очистки воды!

Заказать консультацию

Можно ли пить воду во время тренировки

Есть две основные причины, почему люди не пьют во время тренировки:

1. Им просто не хочется.
2. Боятся, что это каким‑то образом помешает им похудеть.

Второе я впервые услышала в детстве от преподавателя по спортивной аэробике. Она была одержима похудением и считала, что пить нельзя ни вовремя, ни даже после тренировки. К сожалению, некоторые люди думают так и до сих пор. Поскольку это абсолютная чушь (к тому же вредная) начнём с неё.

Сейчас читают 💪

Мешает ли вода похудеть

Похудение — это потеря жира, а не воды. Да, потеряв жидкость во время тренировки, вы можете сбросить 500 г или даже 1 кг веса и порадоваться, глядя на весы. Но, как только вы попьёте, сброшенные граммы вернутся, а жир как был, так и останется.

Единственная причина убирать из организма воду — сгонка веса перед соревнованиями.

Спортсмены делают так, чтобы войти в нужную весовую категорию. Но надо понимать, что конечная цель у них — именно вес тела, а не внешний вид и уж тем более не долгосрочные изменения.

Что касается настоящего похудения, когда уходит жир, а тело становится более стройным и здоровым, вода просто необходима. Она увеличивает ^{расход калорий, снижает аппетит и помогает сбросить лишние килограммы даже без диет.}

Кроме того, если вы худеете, главная задача тренировок — сжечь побольше калорий. Чтобы сделать это, надо выкладываться по полной, и для этого вам тоже потребуется вода.

Помогает ли вода тренироваться лучше и больше

Ваши мышцы на 75% состоят ^{из воды. Она участвует в работе каждой клетки вашего тела, в химических процессах выработки энергии, перемещения питательных веществ и удаления отходов. Не удивительно, что дефицит столь важного компонента бьёт по вашей производительности.}

Потеря всего 2% воды снижает результаты на тренировке на 25%.

Во время физической активности вы теряете жидкость в ускоренном темпе через дыхание и пот. Обезвоживание становится причиной быстрого утомления и потери координации. Недостаток воды мешает телу эффективно охлаждать себя, так что вы можете получить тепловой удар, особенно если тренируетесь в жаркой среде.

При этом человеку трудно определить мягкую степень обезвоживания, когда производительность уже снижается, но ещё нет сильной жажды. Даже опытные легкоатлеты недооценивают ^{потерю жидкости с потом на 46%, а во время подготовки к соревнованиям спортсмены часто обезвожены ещё до начала первой тренировки.}

В результате у них повышается ^{частота сердечных сокращений и температура тела, растёт использование мышечного гликогена вместо жира, снижается сердечный выброс — количество крови, которое сердце способно вытолкнуть за один раз. В итоге атлеты теряют концентрацию и внимательность, могут выдержать меньше движений с максимальной мощностью и быстрее утомляются.}

И всё это получится исправить, просто наладив питьевой режим.

Как видите, потреблять воду на тренировке не просто можно, а необходимо. Эта жидкость полезна как для спортивных результатов, так и для похудения.

Как пить во время физической активности

Общая рекомендация ^{очень простая:}

• 500–550 мл воды за два часа до начала тренировки.
• 200–300 мл воды каждые 10–20 минут в процессе тренировки.
• 450–650 мл воды за каждые потерянные 0,5 кг на тренировке.

Если ещё больше упростить, получится так:

До тренировки — бутылка 0,5 л, во время тренировки — стакан воды каждые 15 минут, после тренировки — сколько веса потеряли, столько воды и выпивайте.

Если вам неудобно брать с собой бутылку, например, во время пробежек по парку, по крайней мере пейте до и после забега. Но, когда вы потеете на тренажёрах или в фитнес‑зале, вода должна стать вашим верным спутником в мире физических нагрузок.

Читайте также 🧐

Можно ли пить воду во время и после тренировки

Пить или не пить

Быть самой обаятельной и привлекательной многим женщинам помогают регулярные физические упражнения. Их успех зависит от соблюдения определенных правил. Вода во время тренировки для похудения – один из самых частых и спорных вопросов. Еще одна не менее волнующая тема — разрешается ли пить до и после упражнений.

Ответы тренеров неоднозначны, поскольку существуют аргументы и за, и против. Противники употребления воды на тренировках считают, что жидкость увеличивает объем крови, из-за чего усложняется работа сердца. Кроме того, они подчеркивают, что организм растрачивает энергию на всасывание воды желудком, работу почек, в то время как может все силы направлять на мышцы.

И все же необходимость сопровождения тренировок употреблением жидкости более обоснованна. Ведь организм нуждается в определенном количестве воды, а ее потери без восполнения запасов могут серьезно пошатнуть здоровье.

Зачем вода спортсмену

Помимо того, что благодаря воде наш организм может функционировать, у нее есть еще ряд полезных функций:

1. Способствует метаболизму, а также синтезу белка, без которого невозможен рост мышц.
2. Очищает организм от вредных веществ, которые накапливаются из-за высокого потребления протеина: например, мочевина, кетоны, азот.
3. Является основным источником энергии при тренировках, поскольку гликоген на 75% состоит из воды. Больше воды – больше энергии на занятии.
4. Предотвращает дегидратацию мышечных клеток, поддерживает их тонус.
5. Придает сил: во время обезвоживания организм сопротивляется нагрузке.
6. Защищает суставы, так как входит в состав синовиальной жидкости, которая суставы и смазывает.

Сколько нужно пить

Не стоит искусственно повышать свой питьевой рацион, поскольку это может дать нагрузку на почки. Пить надо, ориентируюсь на ощущение жажды.

Чтобы узнать максимальный объем воды в день, необходимо разделить свой вес на 2, а затем между цифрами поставить запятую. Например, если спортсмен весит 70 кг, его максимум – 3,5 литра.

Минимальное количество необходимой воды при занятиях спортом тоже можно узнать по формуле: для этого нужно свой вес разделить на 30. Для нашего спортсмена это будет 2,3 литра в сутки

Но также важно знать, как правильно пить воду в разные периоды

Вода перед нагрузками

За два-три часа до занятий необходимо выпить две чашки воды или практически пол-литра. Непосредственно перед тренировкой выпить еще чашку – так можно быть уверенным, что организм увлажнен достаточно. С собой в зал можно и нужно брать спортивные бутылки для воды.

При крайних температурах (очень низких или очень высоких) потребуется пить еще больше – дополнительные 1,5-2 чашки за 15-20 минут до тренировки.

Можно ли пить во время тренировки

На тренировке необходимы хотя бы полчашки прохладной воды каждые 15 минут. Если нагрузки тяжелые, то можно пить по целой чашке. На первых порах эта задача может показаться сложной, но на привыкание хватает недели.

Если занятие длится дольше 45 минут или оно очень интенсивное, надо пить во время тренировки не только воду, но и спортпит, содержащий углеводы.

Вода после занятий

После тренировки можно пить воду сразу же. Правда, сначала надо взвеситься и сравнить результат с весом до занятия, а уже после этого на каждые полкилограмма потерянного веса необходимо выпить около двух чашек воды в течение двух часов.

Пить воду после тренировки надо, чтобы привести в норму водно-электролитный баланс организма и помочь ему максимально быстро восстановиться – это обеспечит максимальный результат и облегчение боли после тренировки.

Мифы об употреблении воды

Чем больше, тем лучше

Это неправда. Выше была описана формула для расчета максимального количества воды в день. Мало того, что избыток воды вымывает витамины В и С из организма, так он еще и перестает попадать в почки из-за их перегруженности и идет напрямую во внутренние органы, вызывая их отечность.

Больше всех страдает мозг: он заключен в черепную коробку, а сильное давление может привести даже к летальному исходу.

Для получения рельефных мышц нужно ограничить потребление воды

Опровержение этого мифа можно также найти выше. Во-первых, без воды не будет гликогена, а значит и энергии, благодаря которой мышцы и наращиваются. Во-вторых, нарушится синтез белка – главного строительного материала мышц.

Получается, правда совсем в другом – при тренировках для роста мышц воды надо пить больше, чем обычно.

Пить воду нужно, даже если не хочется

Этот миф навязан первым. Но на самом деле, когда у организма возникнет потребность в воде, он сам об этом заявит чувством жажды. Исключением станут только экстремальные температуры, влажная погода и интенсивные тренировки.

Минеральная вода – лучшая

Очередной популярный миф, основанный на полезности минеральной воды. Да, она содержит полезные вещества, но все хорошо в меру. Употребление такой воды без назначения врача может перенасытить организм солями и минералами, что только навредит здоровью.

Бодибилдеры любят пить минералку для того, чтобы задержать воду в мышцах. Якобы это делает мышцы красивыми, так как они заполнены. На самом же деле при попытках удержать воду в организме могут возникать отеки, которые никакой пользы не принесут.

Чтобы получить быстрый рост мышц, вода необходима, но в правильном количестве и с соблюдением принципов употребления.

После тренировки

Особенности организма заключаются в том, что потеря жидкости сразу провоцирует отёчность. Это происходит из-за того, что недостаток влаги он пытается компенсировать сохранением оставшейся воды. Таким образом, потеря воды и невосполнение её чревато нарушением обменных процессов и появлением отёков, а это не способствует расщеплению подкожного жира.

Поэтому недостаток воды сводит на нет все усилия, прилагаемые во время тренировки.

Не меньшую роль играет и сохранение водного баланса после тренировки.

Почему нужно пить после тренировки?

Вода — основной транспортировщик кислорода, она отвечает за функционирование клеток и жизнедеятельность тканей. Воду после тренировки не только можно пить, но и нужно независимо от достигаемой цели. И худеющий человек, и наращивающий мышечную массу должен грамотно выстраивать питьевой рацион.

За время тренировки происходит обильное потовыделение, недостаток воды необходимо восполнить, иначе произойдёт торможение процесса сжигания жира. Наибольшую эффективность от кардиотренировок и силовых упражнений можно получить, лишь соблюдая водный режим. Тренировки с утяжелением надо также подкреплять водой, чтобы избежать мышечной дистрофии, которая может помешать не только увеличению мышц, но и в целом навредить здоровью. Не стоит забывать и о возможном перегреве и обезвоживании.

Нельзя лишать организм воды после тренировки, поскольку это может привести к загустению крови, понижению артериального давления. К более тяжёлым последствиям относят образование камней в почках и обморочные состояния.

Совет: на употребление воды не влияет разновидность физической нагрузки — занимается ли человек йогой, бодибилдингом или на кардиотренажёрах.

Через сколько можно пить?

Начинать пить воду можно сразу же после тренировки. Первый стакан можно выпить небольшими глотками, не торопясь. Остальной необходимый объём воды выпивается в течение последующего часа.

Следует принять во внимание, что категорически запрещено отказывать организму в воде после занятий спортом

Сколько воды пить?

Объём, который можно выпить после тренировки определяется количеством потраченной жидкости во время занятий в тренажёрном зале. Чтобы определить эту массу, следует провести день следующим образом:

• высчитать (опираясь на данные о весе и физической активности) необходимую суточную потребность воды и стараться придерживаться её в течение дня, употребляя воду равномерно;
• перед тренировкой взвеситься;
• в течение тренировки выпить не больше 2х стаканов воды;
• после тренировки снова взвеситься;
• та разница, что будет выявлена в показателях до тренировки и после и будет являться объёмом, который нужно восполнять.

После тренировки можно пить не больше литра воды, что обусловлено объёмом желудка. Рекомендуется всю водную массу распределить таким образом: стакан воды употребить в течение первых 5 минут, а остальную только через 20 минут.

Какую воду можно?

Сразу по окончанию тренировки можно пить только чистую воду без газа, она также должна быть фильтрованной и без добавок. Газированная вода провоцирует вздутие, сахар, добавленный в воду увеличивает нагрузку на сердце, а соль препятствует выведению лишней жидкости, способствуя отложению лишних килограммов.

По истечении 20 минут после тренировки можно выпивать воду с лимоном — она запускает обменные процессы, лучше утоляет жажду. В эту же категорию относится и кокосовая вода — она также полезна и благотворно влияет на метаболизм. В этот же временной промежуток можно употреблять минеральную воду, но без газа. Температура воды должна быть комнатная.

Совет: влияет на употребление жидкости время года — летом обезвоживание происходит быстрее, зимой скорость испарения воды из организма также увеличивается.

Вода или спортивные напитки

Все зависит от цели тренировки и ее интенсивности. Если проведение времени в спортзале необходимо, чтобы поддерживать себя в форме, то добавки использовать не обязательно. Но профессионалам нужно иметь развитую мускулатуру, чтобы добиваться высоких результатов. Интенсивность их физических нагрузок выше, поэтому врачи рекомендуют использовать протеиновые коктейли и другие жидкости с добавлением изотоников.

На рынке много коктейлей, некоторые из которых могут иметь нежелательные последствия. Для выбора бренда необходимо проконсультироваться с тренером или врачом.

Таким образом, употребление воды до, после и вовремя занятий в спортзале необходимо. При отсутствии необходимого количества влаги в организме снижается выносливость, и повышается риск дегидрации.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Почему необходимо пить после тренировки

Пользу воды при спортивных занятиях невозможно переоценить. Ведь при ее дефиците наблюдается:

• Обезвоживание. Если не поступает вода, то организм начинает ощущать недостаток кислорода. Пресловутая h3O является одной из главных составляющих крови, она частично трансформируется в кислород, находясь в своих же молекулах. При регулярном обезвоживании организма могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Известно, что именно дегидратация относится к одной из причин образования камней в почках.
• Нарушение солевого обмена. Во время активной тренировки жидкость выводится вместе с потом. Помимо него, имеются и соли, дефицит которых может привести к деминерализации организма. Но эта причина не так страшна. Ведь после фитнеса вы восстановите баланс солей благодаря разумному потреблению воды.
• Сгущение крови — это результат чрезмерной дегидратации организма. При таком явлении сердце начинает работать под сильной нагрузкой, более активно качая кровь. У сгущения есть плюс — ускоряется жиросжигание. Но вот для здоровья это не самый лучший выход.
• Ухудшение состояния и функционирования суставов. Благодаря воде формируется состав цереброспинальной и синовиальной жидкости. Обе разновидности играют важнейшую роль в поддержании здоровья позвоночника и суставов.

Существует мнение, что если не пить воду во время и после тренировки девушкам, процесс сброса килограммов ускоряется. На самом деле это вредный совет — отвес связан исключительно с потерей жидкости.

По такому же принципу работают мочегонный чай, употребляемый во время диеты, и содовая ванна для похудения. Стоит вам выпить чашку кофе — потерянные килограммы возвращаются.

Без потребления достаточного количества воды после тренировки вам не удастся быстро похудеть. Дело в том, что при достаточном количестве жидкости в питьевом рационе ускоряется обмен веществ.

Симптомы обезвоживания организма

К числу признаков, которые свидетельствуют о процессе обезвоживания, относятся:

• нарушение терморегуляции;
• пониженное артериальное давление;
• повышенное потоотделение.

Если при ухудшении самочувствия человек не восполнил запас воды, дальше следует дезориентация в пространстве и потеря сознания.

Что можно пить после тренировки

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сразу уточнить вашу цель занятий спортом.

Если вы худеете — рекомендуем употреблять исключительно воду. Можно минеральную негазированную.

Если же стоит задача набрать мышечную массу, то следует пить соки и молоко после тренировок. Благодаря данным напиткам вы восполните баланс белков и углеводов в организме.

Кофе и пиво после тренировки употреблять нельзя.

И если с алкоголем все понятно, то запрет на кофе нужно объяснить. Кофеиносодержащие напитки рекомендуется пить до тренировки (за 20–30 минут). Изотоники следует употреблять лишь только тем, кто занимается слишком интенсивно.

К примеру, это относится к бегунам, которые готовятся к марафону, или профессиональным атлетам. Всем остальным нет смысла принимать воду с минералами и витаминами. При желании вы можете добавить сок лимона в очищенную воду — вот и дешевый натуральный изотоник.

Сколько и как пить

Если о норме потребления жидкости в сутки знает каждый человек, который далек от спорта и правильного образа жизни, то о том, сколько воды нужно выпить во время и после тренировки — мало кому известно.

Наш организм способен усвоить за раз не более 1 литра воды. Но это достаточно много. Не забывайте, что лишняя жидкость в желудке может мешать вам активно двигаться, что существенно снизит качество, а в дальнейшем и эффективность тренировок в домашних условиях или зале.

Поэтому необходимо пить небольшими глотками. Рекомендуемый объем за раз — 100 мл. Если сложно следить за тем, сколько вы употребляете воды — советуем приобрести специальную фитнес-бутылку.

Чтобы определить свою норму потребления жидкости в день спортивных занятий, следует умножить 35 мл. на вес, а затем еще прибавить 300–500 мл. воды.

Рекомендуем прислушаться к советам Национальной ассоциации спортивных тренеров. Они касаются именно силовиков.

1. В течение двух часов после занятий выпейте 700 мл. воды на 0.5 кг. потерянной массы. Чтобы отследить ее, необходимо взвеситься до и после тренировки.
2. В течение 6 часов после нагрузок атлет должен восполнить вес за счет употребления воды на 25–50%.

Как и сколько пить

Сколько же можно и нужно пить, и как правильно это делать? Рассмотрим вопрос в разрезе трех основных периодов.

Перед тренировкой

Наполнять себя жидкостью непосредственно перед тренировкой нельзя, это может стать одной из причин плохого самочувствия, что описано в соответствующей статье. За 20 минут до начала можно выпить стакан воды или спортивной жидкости, но при том, что за последние 2–3 часа было выпито не более 700 мл. На эти цифры указывает спортивная медицина, но все люди разные в своих размерах и физиологии, поэтому самым важным критерием являются субъективные ощущения. Если внутри вас булькает накопившаяся вода, тяжелее будет и вам, и сердцу, и полноценно отработать у вас не получится.

Во время тренировки

В процессе пить нужно, вода во время тренировки необходима. Но! Я воздержусь от приведения здесь каких-то конкретных цифр, которыми неизвестно откуда располагают многие источники. Я уже сказал, что все люди разные, и к физиологическим критериям я хочу добавить фактор интенсивности тренировки. Поверьте, очень по-разному организм принимает и обрабатывает воду после силовых жимов на 5–7 повторений и после интенсивной интервальной работы. И причина этому – частота сердцебиений. Как можно выпить те же 200 мл, когда пульс превышает 150 ударов? Вы можете? Я тоже. Но буквально каждой клеткой можно ощутить, что все не то.

Другое дело – между подходами силовой работы. И снова вывод – субъективные ощущения, но это не значит, что надо вылить в себя одномоментно целый литр, если вам этого хочется. В любом из приведенных случаев жидкость – вода или элемент спортпита – должна поступать размеренно. В такие моменты я представляю, что она как бы не цепляет сердце, не отражаясь на его работе. Думаю, такая визуализация поможет систематизировать питье и вам.

После тренировки

Полноценное пополнение жидкости в организме будет происходить на протяжении последующих нескольких часов. Пожалуй, это одна из причин, указывающая на нежелательность тренировок, близких по времени к ночному сну. Но можно ли пить после тренировки, и следует ли ограничивать дозы?

Если перед этим вы делали по нескольку глотков, то по окончании тренинга, конечно, хочется конкретно разобраться с жаждой. И тут ориентиром тоже должно стать сердце, дайте пульсу полностью нормализоваться. И опять же – дозируйте. Жидкость должна впитываться туда, куда нужно. А если она пройдет под большим напором, то попросту упадет в желудок, где и задержится. А ведь в этот момент нужно еще помнить о необходимости полноценно поесть.

Я не говорю о тренировочной продуктивности тех, кто не хочет пить ни во время, ни после тренировки. Они, возможно, считают, что они особенные, но на самом деле они просто только думают, что тренируются.

Послесловие

Если ваш организм накапливает чрезмерную жидкость, это происходит не из-за того, что вы слишком много пьете. Разгадку следует искать не в этом. Поэтому ограничивать себя в воде на тренировке является неразумным. Думаю, я донес, почему. Однако с количеством ее потребления следует выработать золотую середину, между «недостаточно» и «чересчур»

Отталкивайтесь от своих ощущений, принимая во внимание фактор интенсивности тренировки, и в скором времени у вас не останется вопросов по этой теме

Можно ли пить во время тренировки? Нужно. Только делайте это правильно.

Какие тренировки быстро приводят к обезвоживанию

Есть несколько упражнений, которые лучше других выводят воду из организма путем повышения потоотделения. Они направлены на развитие дыхательной системы и увеличение мышечной массы. К ним относятся различные кардиотренировки на велотренажере и беговой дорожке.

Силовые упражнения тоже приводят к повышенному отделению пота. Классический бодибилдинг включает в себя много силовых упражнений в виде поднятия тяжестей. Они позволяют увеличить мышечную массу. Чтобы тело быстрее приобрело нужный рельеф, необходимо заменить воду на белковые и протеиновые коктейли. Только принимать их нужно в соответствии с инструкцией, не повышая предельно допустимые дозировки.

Мифы о воде во время тренировки

За время своего тренерства мне неоднократно приходилось отвечать на вопросы по поводу того, можно ли пить воду во время тренировки, сколько нужно пить воды на тренировке, какая она должна быть и многие другие. Люди, которые интересуются такими вопросами, на самом деле заслуживают большого уважения, так как им не безразлично состояние своего здоровья, и они максимально ответственно подходят к тренировочному процессу.

Но встречаются и такие люди, которые уверены, что пить воду во время тренировки – это вредно! Они руководствуются ложными знаниями о том, что вода перегружает почки и печень.  Чтобы развеять этот миф о воде во время тренировки и все же доказать, что пить воду можно и нужно, приведу вам несколько научных фактов.

1. Во-первых, перегруз почек и печени возможен только при употреблении чрезмерно большого количества воды! Если ваша норма с учетом веса и интенсивности тренировки  составляет 2,5 литров воды в день, а вы вместо итого «заливаете» в себя 8 литров, то почки действительно могут «взбунтоваться и обидеться», ведь такое количество жидкости им просто не нужно. Но если вы потребляете нужное вам количество воды небольшими порциями за один прием, то ваши почки вам скажут только «спасибо». И следующий факт вам расскажет, почему.

2. Жара и высокая температура нарушает водно-солевой баланс в организме, а это является одной из главных причин появления камней в почках. Чтобы этого не допустить, нужно пить воду во время тренировки, так как физические нагрузки, как мы уже знаем, способствуют повышению температуры в мышцах и всего тела в целом! А вода c помощью выделения пота снижает температуру тела, а вырабатываемое нужное количество мочи предотвращает появление камней в мочевых путях.

3. Еще одним важным фактом того, что почки и печень не страдают от получаемой во время тренировки воды, а наоборот нуждаются, заключается в их предназначении. Задача почек – очищать организм от различных токсинов и продуктов распада, но без наличия воды они этого сделать просто не смогут. Когда воды недостаточно, то почки обращаются за помощью к своему товарищу печени, но основная задача печени – это активизация запасов гликогена и жира для выработки энергии во время тренировки. Получается, что помогая почкам, печень не успевает выполнять свою основную задачу, и процесс жиросжигания останавливается. Это говорит о том, что вода помогает почкам не только выводить все вредные токсины и шлаки из организма, а еще и косвенно отвечает за то, чтобы печень хорошо выполняла свою функцию, снабжая организм нужной энергией и сжигая жиры.

Думаю, что эти несколько фактов достаточно убедительно доказали вам, что пить воду во время тренировки ПОЛЕЗНО и НУЖНО! Вода участвует во многих жизненно важных процессах организма, и работает на вас, помогая достичь ваших спортивных целей.

Надеюсь, данная статья помогла вам разобраться в таком важном вопросе, как можно ли пить воду во время тренировки? И теперь, если вас кто-то спросит или упрекнет, что вы много пьете, то вы сможете объяснить этому человеку, кто из вас прав. Пить воду во время тренировки всегда можно и нужно было

Основное, это помнить о вашей норме в день и стараться придерживаться ее, тогда и с почками, и  с печенью, и с процессами похудения и наращивания мышечной массы у вас все будет в порядке.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

P.S. Пейте на здоровье=)

Итоговые рекомендации

Для наискорейшего ресинтеза гликогена в течение 30 минут после тренировки и каждые 2 часа на протяжении 4-6 часов после тренировки – принимайте порцию углеводов с высоким гликемическим индексом с расчёта 1-1.5 г/1 кг массы тела.

Вместе с углеводами потребляйте 20-25 г белка или с расчёта 0.2-0.5 г /1 кг массы тела. Предпочтительные после тренировки источники белка – молочные продукты и яйца.
После тренировки вместе с приемом подсоленной пищи выпивайте стандартную порцию воды. Для контроля состояния гидратации следите за цветом урины и регулярно пейте жидкость. Для наискорейшего восстановления водно-электролитного баланса на каждый потерянный после тренировки килограмм веса потребляйте 1.5 л воды с добавлением небольшого количества соли.

Однако в целом следует добавить, что представленные выше советы – это всего лишь рекомендации для тех, кто хочет восстановиться максимально быстро. Если у вас нет двух тренировки высокой интенсивности в день и вы не тренируетесь на голодный желудок, не следует сильно переживать и срочно потреблять пищу после тренировки. Просто съедайте все рассчитанное на день количество БЖУ в комфортном вам режиме. Если есть аппетит после тренировки – ешьте на здоровье, просто помните о вашей суточной норме. Если нет возможности или желания что-то съесть после тренировки – тоже не следует из-за этого переживать.

• Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Medicine, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition, S Afr J Clin Nutr: 2013, 26(1)
• B. Campbell, M. Spano, NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition
• M. Spano, Postexercise Recovery — Proper Nutrition Is Key to Refuel, Rehydrate, and Rebuild After Strenuous Workouts, Today’s Dietitian, Vol. 15 No. 11 P. 18
• Sports Nutrition Unplugged, ACSM blog
• L. Lowery, PhD, Dietary Protein and Strength Athletes, Strength and Conditioning Journal, 2012, Vol. 34, Number 4
• Exercise and Fluid Replacement, ACSM Position Stand
• Recovery Nutrition, Australian Sports Commission

Читайте на Зожнике: 

Вторник, 09.02.2016