Тренировка предплечья (упражнения) — SportWiki энциклопедия
Предплечья — упражнения и тренировка[править | править код]
Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест в соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров.
Анатомия[править | править код]
Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых самая большая — брахирадиалис (плече-лучевая мышца), который практически и определяет объем предплечья. Кроме того, с точки зрения бодибилдинга интерес представляют сгибатели и разгибатели запястья, как довольно крупные мышечные группы. К предплечью относятся также сгибатели и разгибатели пальцев, пронаторы, супинаторы и другие мышцы, тренировка которых выходит за рамки данной статьи. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней.
Изометрические упражнения Самсона для предплечий
Сгибание рук со штангой хватом сверху[править | править код]
Выполняется аналогично подъему штанги на бицепс, только штанга берется хватом сверху. Основная нагрузка ложится на брахирадиалис, кроме того работают брахиалис и бицепс. Вес штанги в данном упражнении будет гораздо меньше, чем при обычных подъемах на бицепс, так как брахирадиалис значительно слабее бицепса.
Сгибания Зоттмана[править | править код]
Данное упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, только выполняется с гантелями. Внизу гантели удерживаются, как при подъемах «молот», а по мере их движения вверх происходит поворачивание кистей ладонями вниз (пронация). Затем гантели опускаются вниз, повторяя все движение в обратном порядке.
Сгибание рук в запястьях со штангой[править | править код]
Садитесь на скамейку, предплечья положите между коленей на эту же скамейку (или на колени) так, чтобы кисти свешивались с края. Берете штангу хватом снизу и поднимаете кисти со штангой вверх.Возвращаетесь в исходное положение. Нужно сделать 15 — 20 таких повторений. Упражнение предназначено для развития сгибателей запястья. Его можно выполнять и с гантелями.
Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной[править | править код]
Нужно встать спиной к стойке для штанги, ладони смотрят назад. Взять штангу со стоек и выполнять сгибания-разгибания кистей не сгибая рук в локтях. Упражнение также развивает мышцы — сгибатели запястья.
Разгибание рук в запястьях[править | править код]
Садитесь на скамейку, предплечья положите на скамью либо на колени так, чтобы кисти свободно свешивались с них ладонями вниз. Берете штангу хватом сверху и поднимаете кисти вверх, затем опускаете вниз. Упражнение прорабатывает разгибатели запястья.
Вращение рукоятки с подвешенным грузом[править | править код]
Во многих залах имеется тренажер для развития мышц предплечий — вращающаяся рукоятка, к которой на тросике может прикрепляться груз разного веса. Нужно обхватить эту рукоятку хватом сверху и производить ее вращение, наматывая тросик на рукоятку, до полного подъема груза вверх. Затем, производя вращение в обратную сторону, опустить груз на место. Вращать рукоятку можно двумя способами — к себе и от себя. В первом случае упражнение задействует разгибатели предплечья, во втором — сгибатели. Кроме того данное упражнение очень эффективно для развития силы хвата.
Общие рекомендации по выполнению данных упражнений[править | править код]
Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.
Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех подходах, по 15 — 20 повторений в каждом подходе, до отказа. Перед тренингом предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. Нежелательно допускать полное растяжение мышц в конечных точках амплитуды.
В рамках тренировочного сплита, лучше всего «качать» предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценный тренинг рук и спины будет невозможен.
Между тренировками предплечий должно пройти 2 — 3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий. В тренинг предплечий желательно включить не менее трех из представленных выше упражнений — одно на брахирадиалис, одно на сгибатели и одно на разгибатели запястий. Выбор упражнений и порядок их выполнения желательно менять от тренировки к тренировке.
ВАШ ВОПРОС: Нужно ли прицельно качать предплечья? Я делаю за неделю не менее 16 сетов на бицепс. Возможно, этого достаточно, чтобы развить силу хвата?
ОТВЕТ: В самом деле, удержание отягощения при выполнении упражнений на бицепс серьезно нагружает предплечья. Так что, ваша сила хвата будет расти вместе с ростом ваших тренировочных снарядов. Однако речь идет о статической нагрузке, которая не приносит прогресса объемов.
Чтобы увеличить массу предплечий, в конце тренировки мышц рук следует делать динамические сгибания в запястьях. Поначалу выполняйте такое упражнение сидя. Ну а когда доберетесь до солидного веса, переходите к продвинутому варианту стоя. Упражнение напоминает шраги со штангой из-за спины, однако нужно поднимать не плечи, а гриф за счет сгибаний обоих запястий. Начинайте освоение упражнения в тренажере Смита. Делайте 4-8 подходов сразу после упражнений для бицепсов.
ВАШ ВОПРОС: Нужно ли отдельно качать передние пучки дельт?
ОТВЕТ:Вообще-то, передние пучки дельт и без того получают достаточно нагрузки при выполнении тяжелых жимов лежа. Попытки добавить в тренировочную программу пару-тройку прицельных движений для этих пучков, обычно приводят к перетренированности. Однако в наши дни многие новички страдают от врожденной нехватки массы дельтовидных мышц и особенно их передних пучков. Такая особенность сложения может стать серьезным препятствием при освоении всех видов «грудных» жимов. Если ваши рабочие веса в таких жимах отказываются расти, добавьте в тренинг дельт 1-2 прицельных упражнения для передних пучков. Выполняйте их 3 недели подряд, потом делайте недельный перерыв. Если результаты в жимах пошли вверх, вы на правильном пути.
Суперсовет Гунар Петерсон
К сожалению, слабые предплечья — это «узкое» место многих любителей. Кое-кто попросту не знает, что слабый хват понижает рабочий вес в упражнениях для бицепса. И наоборот, чем сильнее вы «вцепитесь» в гриф, тем больший вес сможете поднять. Я советую своим ученикам прицельно нагружать предплечья в день тренинга ног. Поскольку вам не мешает усталость рук, вы сумеете одолеть не меньше 12-15 сетов.
Тренировка предплечий, делюсь опытом))) | Персональные блоги | Do4a.com
Вот решился написать первый раз/ Критику приветствую.Чуток о себе:
Рост/вес 175/100-105, стаж 18лет с перерывами небольшими (со средних классов), опыт приема допинга небольшой и не очень положительный)). Рука 46/45 на пике, предплечье 33,5. Силовые: жим 150*1, становая 200*1, присед 160*4, жим сидя из-за головы 100*1, фр.жим 70*7. Немного стыдно за силовые с таким то стажем… зато все веса поднимал в натуральную))).
Все что пишу чисто свой опыт, никаких перепечаток статей. Поэтому излагаю все корявенько зато от души)))) Хочу поделиться своим опытом тренировки мышц предплечья. Все упражнения опробовал лично. Некоторые использую постоянно, некоторые время от времени. Хотя не занимаюсь армреслингом, считаю что предплечье одно из важнейших мышц для развития. Предплечья тренируют кучей упражнений т.к. уж очень они многофункциональные. Большинство народа в тренажерном зале вообще никак не тренируют мышцы предплечья, если они не армреслеры. А зря))). Сильное предплечье и хват пригодится всем.
Вот к чему стремиться нужно в развитии предплечья: 
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/452c8b4271776f2285caec6375c4b1b4.jpg
Немного разделим хоть и УСЛОВНО!!! упражнения на массу и силу предплечья:
1) Мясо: всевозможные сгибания кисти со штангой или гантелей, сгибания рук с гантелями итд.
3) Извращения: разрывания справочников, сгибания гвоздей итд – это скорее уже прикладной показ силы рук))). (здесь своего опыта нет так что оставлю на рассмотрение более опытным товарищам)
Всегда страдал с проблемой «раскистивания» рук – уж не знаю как оно правильно называется. Поэтому периодически из давно пытался тренировать мышцы предплечья. Помогало хоть и не на 100%, но ощутимо.
Совет:
Тренировать предплечья на массу в конце тренировки. И руки уже хорошо размяты, и после хорошей тренировки предплечья остальные упражнения уже особо не поделать. Ну и не стОит забывать про разминку, мышцы мелкие – махом можно потянуть, растянуть итд.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0a57ce68432d3202f19f3546c0d8f25b.jpg
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/63e8d50651f7a83d2a234e568331ab7d.jpg
Сидя со штангой (можно с гантелями поочередно, но ИМХО менее удобно) делаем сгибания. Хват прямой или обратный – соответственно тренируются противоположные мышцы предплечья. Я обычно держу предплечья в этом упражнении на коленях, можно и на скамью, как на картинках, – кому как удобнее. По мере роста силовых удобство выполнения этого упражнения очень пригодится. Итак упражнения не только массонаборное, но и здорово силу дает. Жизненый пример: Товарищ один подтягивался 30раз. И очень хотел превысить это количество))). Но никак не мог подтянуться больше, вся проблема унего была — не выдерживали руки к 30 разам. Он ввел упражнение со штангой сидя ладони к себе. За пару месяцев накинув нехило в этом упражнении, он поднял подтягивания до 40раз. Выиграл институтские соревнования по подтягиванию :).
по 3*15раз в обоих положениях руки. Меньше 15раз смысла нету + реальный шанс что-нибудь потянуть.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/07695794839913a7538a10df3b823fe4.jpg
Стоя с гантелей у которой с одной стороны убраны блины. К сожалению картинки правильной не нашел. Руку нужно держать пошвам и усилием кисти поднимать гантелю.
Примерный тренировочный план:
по 3*15раз каждой рукой.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/f68d8f88a581bea08e18e45c73a72ad2.jpg
Стоя со штангой – штанга за спиной, желательно выполнять сгибания с паузой вверху.
Кстати тетя на картинке держит большие пальцы сверху, мне почемуто удобнее было большим пальцем обхватывать гриф штанги.
Примерный тренировочный план:
3*15раз в идеале, но на практике редко доводил до 15раз, толи вес большой хватал, толи после предыдущих упражнений уже руки не держали, но забивало предплечья просто отлично.
[Мертвая ссылка на картинку]:http://www.sport-gym.ru/iout.php?where=b&id=220
Существует тренажер на предплечье. Честно не знаю даже как называется))). Это когда крутишь ручку силой предплечий и на тросу поднимается вес. Давным давно пользовался этим тренажером. Плюсы: хорошо забивает кровью предплечье, можно вес подобрать нужный. Минусы: почему то при определенной нагрузке начинается борьба за трение, а не за гравитацию. Возможно мне попадался такой тренажер, но прибавив веса на этом тренажере – начинали нехило натираться ладони и пальцы.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/23950d790700242131d63ac6050a2cfa.jpg
Ну и самое мясное из-за того, что тренируется самая большая мышца предплечья если правильно помню это плече-лучевая мышца: штанга стоя на бицепс обратным хватом или гантели стоя в стиле «молот». Еще вариант это подтягивания на турнике прямым средним или широким хватом – по крайней мере, у меня отлично прокачивается плече-лучевая от подтягивания.
Сила: поделим упражнения на статические и динамические
Статика — все что на удержания: штанги, гантелей, собственного веса на турнике, блины от штанги, ручка RT итд.
Удержание штанги его используют даже лифтеры для становой тяги, чтобы на соревнованиях штанга не выпадала из рук. Но они это упражнение делают «разнохватом». Рекомендую делать прямым хватом – гораздо эффективнее. Подняв свою заветную «двушку» в становой – почувствовал, что суставчики неприятно удивились весу. С тех пор не усердствую в становой. Поэтому перешел на прямой хват в становой хоть это и ограничивает вес штанги зато отлично шокирует предплечья – максимум пока 160 смог удерживать раз 4-6. Прямой хват не надо путать с тяжелоатлетическим: это когда тяжелоатлеты большой палец зажимают указательным – пробовал, но это только для экстремальных мазохистов)))).
Висение на турнике: в простом случае на двух руках, в сложном на одной руке – в основном зависит от собственного веса. Экстремальный вариант держаться за утолщенную трубу)). Повисеть после тренировки на турнике никому не помешает, тут тебе и позвонки вытянешь, мышцы спины расслабишь… Ну а вис на одной руке неплохо связки тренирует в плечевом суставе. Тренировался так после травмы плечевого сустава, не сразу конечно, а когда уже обыгался от травмы, а на турнике сустав побаливал еще…. Ну еще самое простое решение: подтягиваться на турнике безо всяких лямок. Обычно единственная проблема с турником это мозоли, которые не дают в полную силу «нависеться». Решается частично эта проблема тренировочными перчатками.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2f4d8a048dc6f6ddc846d67fbf7c47f6.jpg
Есть старое «советское» упражнение с блинами: это берешь по блину от штанги в каждую руку за край блина и ходишь по спортзалу))) пока они не вывалятся из рук, типа прогулки фермера у стронгов. Главное брать блины чтоб без ободков были. Отличное проверенное упражнение особенно на развитие силы большого пальца. Есть вариация этого упражнения которое я применяю иногда: берешь пару блинов одной рукой за края и держишь до усери))) Я брал 2 резиновых 10ки, пробовал две 15ки, но тяжеловато….
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b65dcde902a56db4702d7726fa595f63.jpg
Есть еще такая штука: ручка RollingThunder. Сейчас даже соревнования проводят с ней и даже выдают разряды. К крутящейся ручке подвешивают на коротенький вертикальный гриф блины и пытаются поднять))). Вся трудность в том, что ручка не только крутится, но еще и имеет толщину 60мм. Сравните толщина грифов стандартных в месте куда вешаются блины обычно 50мм или 55мм. Короче уже давненько мечтаю прикупить эту штукенцию))). Но все не судьба: то нету в наличии в интернет-магазинах, то денег нет лишних, то вот последний раз уже хотел заказывать, но неожиданно сломалась машина – и вся наличность улетела на ремонт L(((. Поэтому пока вот только теорию об этой чудо ручке рассказал))). Как только приобрету хочу серьезно взяться за тренировку с ней. Сразу поделюсь опытом, если кому будет интересно)))
Это все были упражнения на силу статические. Сейчас обозначим динамические:
Это в первую очередь все разновидности эспандеров. И есть еще упражнение со штангой:
Прямым хватом стоя скатываем к кончикам пальцев штангу и потом сжимаем в кулак. Минус: большой палец не участвует в нагрузке.
Эспандеры. Сразу можно забыть о «советских бубликах». Нагрузка у них подойдет только для разминки. Современные эспандеры сейчас основаны на пружинах.
Делятся на: пружина, у которой на концах приклеены ручки, и эспандеры регулируемые — где пружина отдельно и ее можно выставлять в разные положения меняя нагрузку.
Первыеэто: Captain of crush от Iron Mind, Эспандеры от Robert Baraban, итд.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/7e474ede2d4abf8d0ba5b27b416812e4._.png
Вторые это: Vulcan Hand Gripper, Robert Baraban Adjustable, IVANKO SUPER GRIPPER
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b8c9737841ef82204523e3202474b1ef.jpg
[Мертвая ссылка на картинку]:http://www.handgripper.ru/espanderi/espander-captains-of-crush/#Из эспандеров пока имею только RBA (Robert Baraban Adjustable). Собираюсь еще приобрести Captain of crush от Iron Mind. С RBA занимаюсь 10мес. Это мне дало отличную динамическую тренировку на силу хвата. Стало проще подтягиваться без лямок/ремней. В становой держать штангу прямым хватом стало легче. Улучшилось рукопожатие)))). Как приобрету Captain of crush, хочу отдельно расписать тренировки и отличия между эспандерами. Прогресс в эспандере отличный за эти 10мес., чуть ли не в 2 раза больше жму сейчас по сравнению, когда первый раз взял в руки RBA))). В жиме лежа бы так))).
Насчет как и сколько тренировать предплечье. Пришел к выводу, что тренить их нужно в конце тренировки смотря какие упражнения делались на тренировке. То есть например, если делалась становая тяга — значит можно в конце тренировки поупражняться в прогулке фермера, или сделать удержание штанги прямым хватом. Скажем при 3 разовой в неделю схеме тренировок можно нагружать предплечья каждую тренировку. Но главное тут чтобы набор упражнений был каждый раз разным. То есть одно итоже упражнение не должно делаться чаще одного раза в неделю. Ну и желательно не выполнять одинаковые упражнения. Примерная схема:
понедельник: сидя со штангой прямым и обратным хватом.
среда: прогулка фермера с блинами, и скажем если была тренировка бицепса — штанга на бицепс обратным хватом.
пятница: упражнения с эспандерами.
На каждое упражнение оптимально по 3 подхода.
Короче желательно разнообразие в упражнениях.
Ну вот и все.)))) Можете смело обсирать мое сочинение)))))
Программа тренировок предплечий рук для новичков
Огромные плечи, широкая грудь и внушительная спина — вот цель большинства бодибилдеров. Но как насчет остального? Именно тренировка малых мышц предплечий завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела и делает его по-настоящему привлекательным.
Конечно, предплечья получают некоторую долю стимуляции от сгибаний, тяг и жимов вверх или вниз, но для того чтобы полностью раскрыть потенциал и накачать предплечья, необходимо добавить специальные комплексы упражнений в программу тренировок. Это не значит, что можно ограничиться несколькими случайными движениями для предплечий, выполненными небрежно и вполсилы. Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении.
Немного об анатомии предплечий
Предплечье представляет собой сложную группу малых мышц с несколькими функциями. Брахиалис (плечевая мышца) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца) отвечают за сгибание локтя и поддерживают предплечье при сгибаниях. Круглый пронатор поддерживает предплечье при вращении, а также при сгибании локтя.
Сгибающие мышцы (длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья) сжимают ладонь, в то время как разгибающие мышцы (локтевой разгибатель запястья и короткий лучевой разгибатель запястья) разжимают ее. Комплексная программа должна включать в себя движения для полноценного развития мышц всех частей предплечья.
Представленные нижедвижения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата от накачивания предплечийпри каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.
Сгибание запястий
Основное сгибание запястий (больше работают сгибающие мышцы) можно выполнять со штангой, блоком или парой гантелей. Преимущество качать предплечья гантелями в том, что их можно использовать в том случае, когда вы ограничиваетесебя во вращении запястьями и когда сложно использовать прямой гриф.
А теперь перейдем непосредственно к прокачке предплечий этими упражнениями.
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх)
Возьмите груз приблизительно на расстоянии ширины плеч и положите предплечья либо на скамью, либо себе на бедра так, чтобы кисти можно было опустить вниз в направлении пола.
Изначально вытяните предплечья и опустите груз вниз (см. технику выполнения упражнения), крепко удерживая гриф штанги. Совершите обратное движение и верните кисти вверх для достижения сильного сокращения мышц. Не дергайте и не раскачивайте груз, чтобы избежать травм.
Тем, для кого положение предплечий на скамье или на коленях является немного некомфортным, советуем попробовать накачать предплечья сгибанием запястий за спиной.
Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя
В положении стоя, хватом сверху, держите штангу за бедрами.Прижмите запястья рук к ягодицам для дополнительной поддержки и, используя только кисти, поднимайте штангу вверх до сокращения мышц.
Выполнение движений таким образом может иногда уменьшить боль, которую некоторые чувствуют в положении растяжения при выполнении традиционного сгибания запястий.
Сгибание запястий с обратным хватом
Чтобы иметь большие предплечья, не достаточно сделать одно упражнение. Сейчас мы рассмотрим технику выполнения сгибаний запястий обратным хватом.
Сгибание запястий с обратным хватом выполняется так же, как и обычное сгибание запястий, только ладони смотрят вниз, и работают разгибающие мышцы.
Держите штангу, ручку блока или гантели над скамьей или бедрами ладонями вниз, позвольте грузу растянуть разгибающие мышцы, затем совершите обратное движение вверх для достижения сокращения мышц. Помните,преимущество качать предплечья гантелями в том, что их можно использовать в том случае, когда вы ограничиваете себя во вращении запястьями и когда с
Тренировка предплечья дома
Предплечье – небольшая мышечная группа, тренировкой которой многие пренебрегают. Это неправильно, ведь развитое предплечье не только делает тело более гармоничным, но и повышает возможности спортсмена в упражнениях на другие группы мышц. Сегодня мы с вами разберемся, из каких упражнений состоит тренировка предплечья, и для чего все это нужно.
Зачем тренировать предплечье?
Львиная доля спортсменов не включает тренировку предплечий в свой график занятий. Обычно основное внимание уделяют широким плечам, широкой груди, массивным квадрицепсам и, конечно же, бицепсам. Однако опытные бодибилдеры знают, что без тренировки малых мышц тело не будет выглядеть гармонично. Кроме предплечий, к малым мышцам относятся икры, двуглавая мышца бедра и задние дельтовидные мышцы. Правильная тренировка предплечья и других малых мускулов позволяет сделать тело не только более слаженным, но и более сильным.
Предплечье отвечает за все движения кисти и хваты. Следовательно, если оно недостаточно развито, то практически любое упражнение, в котором отягощение берется руками, будет неэффективно. Причина тому проста – предплечье будет быстрее уставать, чем целевой мускул. У этой особенности предплечья есть и другая сторона – оно развивается при выполнении любых упражнений с отягощением. Именно поэтому многие пренебрегают данной мышечной группой, в надежде, что она получит стимуляцию от проработки других мускулов. В этом есть доля истины, но особого развития предплечья при таком подходе не будет. Поэтому для него необходимо выделить отдельное время. Программа тренировки предплечий должна быть продумана с такой же тщательностью, как и план проработки крупных мышечных групп. Лишь при достаточной интенсивности занятия и использовании широкого спектра углов можно заставить предплечье расти.
Экскурс в анатомию
Удивительно, но столь малая мышечная группа включает в себя множество мелких мышц с различными функциями. Предплечье состоит из:
- Брахиалиса (плечевой мускул) и брахиорадиалиса (плечелучевой мускул). Они отвечают за сгибание локтя и стабилизируют положение предплечья во время сгибания.
- Круглого пронатора. Эта мышца поддерживает предплечье при сгибании локтя и его вращении.
- Длинной ладонной мышцы, лучевого сгибателя запястья и локтевого сгибателя запястья. Отвечают за сжимание ладони.
- Локтевого разгибателя запястья и короткого лучевого разгибателя запястья. Разжимают ладонь.
Таким образом, тренировка мышц предплечья должна включать в себя проработку всех перечисленных мускулов. Теперь пришло время рассмотреть конкретные упражнения.
Сгибание запястий
Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или даже блоком. Преимущество гантелей в данном случае заключается в том, что они более доступны для приверженцев домашних тренировок. Кроме того, с гантелями будет проще тем, для кого вращение запястья по каким-либо причинам недопустимо, и использование прямого грифа вызывает дискомфорт.
Итак, приступим. Для начала нужно взять снаряд обратным хватом (ладони направлены к телу). Руки должны быть расставлены примерно на ширину плеч. Теперь нужно положить предплечье на скамью или себе на бедра таким образом, чтобы кисть свободно свисала. На протяжении всего упражнения оно должно быть неподвижно.
Движение довольно простое: опустить кисти вниз, поднять их обратно, стараясь при этом достичь максимальной высоты и хорошего сокращения мускулов. Как можно заметить, амплитуда движения совсем небольшая. Тем не менее, если дергать или раскачивать груз, то можно травмировать свои руки. Поэтому стоит выполнить упражнение аккуратно и максимально подконтрольно.
Вариант «За спиной»
Если проработка предплечий на скамье или бедрах приносит дискомфорт, то можно попробовать делать сгибания запястий стоя, со снарядом за спиной. В этом случае удобнее будет работать со штангой. Так как руки будут находиться за спиной, чтобы сделать сгибания обратным хватом, руки придется развернуть в локтевом суставе, следовательно, фактически хват будет выглядеть как прямой.
Чтобы целевой мускул был неподвижен, его нужно прижать к телу. Работа производится исключительно кистями. Поднимать снаряд нужно до максимального сокращения мышц. Выполняя упражнение в такой вариации, можно избавить себя от болевых ощущений, которые иногда сопровождают атлетов при выполнении классических сгибаний, описанных выше.
Сгибания запястий обратным хватом
Данное упражнение выполняется таким же образом, как и первое, только на этот раз ладони смотрят вниз (прямой хват). Таким образом задействуется другая сторона предплечья. Взяв гантели, штангу или ручки блока ладонями вниз, нужно позволить грузу хорошо растянуть мускулы, затем следует движение вверх с целью их максимального сокращения. На всей амплитуде движения стоит контролировать груз и не допускать каких-либо раскачиваний.
Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, можно попробовать задерживать груз в верхней точке на пару секунд. Можно даже снизить вес снаряда, чтобы это было возможным.
Молотковые сгибания
Обычно это упражнение используют для проработки бицепса, но оно также служит отличным дополнением к программе тренировки предплечья. Молотковые сгибания, из-за специфического расположения кисти, кроме бицепса подключают к работе брахиалис и брахиорадиалис. Таким образом, они позволяют и вершину бицепса отточить и предплечье увеличить.
Исходное положение: стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладонями к телу. Не супинируя предплечья, нужно согнуть руки, поднимая груз к плечу. Задержав гантели на пару секунд вверху, их можно не спеша опустить. Движение напоминает работу с молотком, за что упражнение и получило свое название. Упражнение можно делать как стоя, так и сидя на скамье или стуле.
Перекрестные молотковые сгибания
Это упражнение, по мнению многих спортсменов, является более эффективным, нежели предыдущее. Его отличие состоит лишь в том, что руки сгибаются не сбоку, а спереди. То есть снаряд двигается параллельно торсу по направлению к противоположному плечу. Если предыдущее упражнение можно было выполнять двумя руками одновременно, то это делается исключительно поочередно.
Тренировка предплечий в домашних условиях, в базовом варианте, всегда включает описанные выше упражнения. Теперь рассмотрим несколько более специфических вариантов тренировки.
Сгибание рук прямым хватом
Хорошей альтернативной молотком сгибания являются сгибания со штангой прямым хватом. Выполнять это упражнение с гантелями неудобно, поэтому обычно его включают в свой тренировочный план те, у кого есть штанга. Упражнение представляет собой простые подъемы штанги на бицепс, но с прямым хватом (руки смотрят вниз). Руки должны держаться за гриф приблизительно на ширине плеч. В этом упражнении важно следить за правильной техникой и не допускать резких движений. За слишком тяжелыми весами гоняться не стоит.
Чтобы тренировка предплечья была максимально изолированной, рекомендуется выполнять этой упражнение на скамье Скотта. В таком случае движение будет наиболее комфортным, а мышцы получат максимум нагрузки. Нагрузку стоит распределять грамотно. Слишком тяжелую штангу поднять прямым хватом просто не получится.
Сгибания Зоттмана
Хорошее упражнение для тех, ком больше подходит тренировка предплечья гантелями. Оно позволяет не только проработать брахиарадиалис, но и усилить хват, и улучшить нейронные связи. Исходное положение такое же, как и при молотковых сгибаниях: ровная стойка с гантелями, руки повернуты к телу. Затем нужно повернуть запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, и с выдохом сделать простое сгибание рук на бицепс. В верхней точке начинается все самое интересное. После небольшой паузы нужно развернуть кисти ладонями вниз, и в таком положении медленно опустить гантели. Таким образом, в первой фазе движения работает бицепс, а во второй – плечелучевая мышца.
Тренировка хвата
Тренировка предплечий помогает не только увеличить их мышечную массу, но и усилить хват. Самый простой способ этого достичь – после каждого подхода сгибаний запястий, задержаться в точке максимального мышечного сокращения на 5 минут, сильно сжав при этой гриф снаряда.
Тренировка предплечий на силу хвата также включает работу с эспандером. В работе с ними стоит учесть такие принципы:
- Чем жестче тренажер, тем большего эффекта он позволяет достичь.
- Перед работой с жестким эспандером, нужно размяться с мягким.
- Восстановление между тренировками должно занимать от 3 до 5 дней.
Тренировка кистей и предплечий с помощью эспандера выглядит следующим образом. Сначала нужно сжать эспандер количество раз, равное 2/3 от вашего максимума. Затем, после 3-минутного перерыва, повторить упражнение. Второе упражнение идентично первому, за тем лишь исключением, что вместо отдыха нужно держать снаряд в сжатом состоянии. Ну, а в третьем упражнении нужно просто сжать эспандер и не отпускать до тех пор, пока пальцы сами не разомкнуться. Упражнения можно делать по 3-7 подходов, в зависимости от ваших сил и жесткости эспандера.