Аэробная интервальная тренировка I типа (ноги)
Тренировка может выполняться в виде непрерывного циклического упражнения, но интенсивность меняется за счет акцентированного сокращения мышц и до легкого локального утомления, затем интенсивность сокращения мышц снижается до полного восстановления. В этом случае активные гликолитические мышечные волокна дышат без существенного закисления, создаются условия для роста массы митохондрий. Если интервалы расслабления мышц велики, то непрерывная циклическая работа может продолжаться долго (несколько минут)
Разминка
• Общая разминка — 2–3 мин. Бег, ходьба 10–15 минут на пульсе АэП.
• Бег, 4–5 отрезков по 10 сек (подъем, равнина) постоянно увеличивая скорость и длину шага к концу отрезка от 70 % до 80 % на первом отрезке, до 85 % на втором, до 95 % на последнем. Общий пульс не выше ЧСС АнП.
• Челночный бег: 3–4 ускорения по 6–10 сек.
• Пассивный стретчинг мышц бедра, голени, спины, живота.
Основная часть
(вело, бег в холм, ролики, многоскоки, прыжки)
Работа с акцентом на сильное (70–90 % от максимума) надавливание на педаль ногой и паузой (для большего расслабления мышц). Работа выполняется на подъемах и равнине, чередуя положение сидя в седле и на «танцовщице» с темпом 40–75 об/мин. Продолжительность работы до ЧСС АнП (15 с — до нескольких минут). Длительный прокат, если на роликах. Работа выполняется в подъем (холм) и на равнине. Продолжительность работы до ЧСС АнП (15 с до нескольких минут). Чем дольше продолжительность работы, тем больше пауза для расслабления мышц. Не допускать мышечного закисления!
Всего 15–25 серий за тренировку. Во время выполнения упражнения в мышце не должно возникать сильного локального утомления.
Данную работу можно выполнять в виде многоскоков или прыжков в подъем (холм), на лестнице или на равнине. Прыжки выполнять только на мягком грунте или покрытие, в мягких кроссовках, с хорошими амортизационными свойствами.
• серий: 4–5 раз по (4–10 прыжков на каждую ногу в виде многоскоков или 4–12 прыжков с двух ног, с двух ног с махом руками, из основной стойки, из глубокого приседа, из стойки скоростного спуска). Интервал отдыха 30–90 сек. (встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг). Прыжки можно выполнять вперед, боком, спиной вперед, в диагональ. Из стойки скоростного спуска и глубокого приседа не более 5-ти прыжков за один раз.
• серий: 4–5 раз по (3–4 раза: 2 прыжка на 1-й ноге, 2 на другой; отдых 4–7 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).
• серий: 4–5 раз по (3–4 раза: 4 прыжка из основной стойки (вперед, боком, спиной вперед, в диагональ), отдых 4–7 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).
• серий: 4–5 раз по (1–2 раза: 4–6 прыжка на 1-й ноге, 4–6 на другой; отдых 5–10 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).
• серий: 4–5 раз по (1–2 раза: 4 прыжка из стойки скоростного спуска (вперед, боком, спиной вперед, в диагональ), отдых 4–7 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).
Прыжки выполняются с интенсивностью отталкивания 60–70 % (не максимально). По мере тренированности нужно увеличивать суммарный объем прыжков до 300–500 в день и интенсивность отталкивания,
В подходе не допускать мышечного закисления! (локальная мышечная боль, тяжесть в мышцах, «ватность»). Варианты прыжков рекомендуется чередовать по сериям (в сумме не более 500 прыжков).
Заключительная часть
Аэробная работа ногами на ЧСС АэП. Активный стретчинг, упражнения на растяжку и подвижность суставов мышц ног и спины.
Аэробные физические упражнения
Наверняка вам не раз доводилось встречать такие названия, как аэробные тренировки, кардионагрузки, упражнения для развития аэробной выносливости. Что же они означают?
Для чего нужны аэробные тренировки, и какие упражнения в них входят? Какой оздоровительный эффект дают кардиотренировки? И как их выполнять правильно, чтобы добиться результата и не навредить своему организму?
Давайте постараемся найти ответы на все эти вопросы и подробно рассмотрим, что говорят специалисты о кардиотренировках и аэробных нагрузках.
Что такое аэробные нагрузки?
Что представляют собой аэробные нагрузки или, как их еще называет, кардионагрузки?
В буквальном переводе «аэробный» означает «с кислородом». То есть, это нагрузки, обеспечивающие большое насыщение всех мышц кислородом. Аэробными тренировками называют выполнение упражнений малой и средней интенсивности без использования дополнительных весов.
Оздоровительный эффект аэробных упражнений
Но самая большая польза от аэробных упражнений заключается в сжигании подкожных жировых отложений.
Упражнения аэробной тренировки
К аэробным упражнениям относятся любые виды двигательной нагрузки без отягощений – ходьба, бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, плавание, подвижные игры (футбол, волейбол, теннис, бадминтон и др.), выполнение движений под ритмичную музыку и даже танцы.
К аэробным нагрузкам относится степ-аэробика и набирающие в последнее время тренировки в виде ходьбы по лестницам. При подъеме на 100 ступенек сжигается в среднем около 40 ккал у женщин и 45 ккал у мужчин.
В фитнес-центре вы можете воспользоваться возможностью укреплять свой организм, занимаясь на велотренажере, беговой дорожке, степпере или специальных кардиомашинах.
Различаются аэробные упражнения для сжигания жира и по своему воздействию на разные группы мышц и суставы.
Так, например, если у вас большой избыточный вес, то вам следует с осторожностью выбирать такой вид тренировок, как бег. Во время бега значительные ударные нагрузки приходятся на коленные суставы. Также сильное воздействие оказывается на голеностопные суставы.
Чтобы избежать травм и предотвратить разрушение хрящей в результате ударных нагрузок, при большом избыточном рекомендуется выбирать упражнения на велотренажере, эллиптическом тренажере или степпере.
Очень хорошим выбором для начала тренировок при большом избыточном весе будет плавание. При плавании активно действуют все группы мышц, при этом отсутствует скелетная нагрузка, проявляющаяся при занятиях на суше и приводящая к травмам суставов.
Вообще для начинающих будут хорошим выбором любые циклические упражнения с небольшой нагрузкой на суставы – плавание, ходьба, занятия на эллиптическом тренажере.
О самых популярных видах аэробных нагрузок рассказывается в этом видео:
Как выбрать интенсивность нагрузок?
Для того чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно внимательно следить за своим пульсом, который не должен превышать 85% от максимального числа сердечных сокращений для вашего возраста.
Существует несколько различных формул для расчета частоты пульса при аэробных тренировках. Самая простая из них – это разница между числом 220 и цифрой, означающей ваш возраст.
Например, вам 45 лет. Чтобы определить частоту пульса оптимальную для кардиотренировки, следует из 220 вычесть 45:
220 – 45 = 175 ударов в минуту.
Более точной считается следующая формула:
205,8 – (0,685*возраст)
То есть, для 45 лет, частота сердечных сокращений, определенная по этой формуле составит:
205,8 – (0,685*45) = 174,975
Как видите, разницы практически нет. Поэтому вполне допустимо пользоваться упрощенным расчетом.
Продолжительность кардиотренировки
Несмотря на то, что аэробные упражнения кажутся достаточно легкими, начинать тренировки следует с непродолжительных занятий. Оптимальное время тренировки на первом этапе составляет 15-20 минут.
Выполняйте упражнения, контролируя свой пульс и прислушиваясь к внутренним ощущениям. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, что вам не хватает воздуха – следует прервать выполнение упражнения и как следует продышаться.
Наращивать интенсивность и продолжительность тренировок следует постепенно. Начиная с 15-20 минут, время занятий постепенно увеличивают до 25-30, а потом до 40-45 минут. Вполне достаточно увеличивать продолжительность на 5 минут в неделю. То есть 1-я неделя – 20 минут, 2-я неделя – 25 минут, 3-я неделя – 30 минут и так далее.
Со временем при хорошем уровне подготовки продолжительность можно довести до 50-60 минут.
В неделю следует заниматься не менее 3-5 раз. Вначале достаточно будет 3 раз с перерывом не более 2 дней, постепенно доводя до 5 раз в неделю.
Аэробные упражнения в домашних условиях
Если у вас нет возможности регулярно бегать на стадионе или посещать спортзал, вы можете заниматься дома самостоятельно.
Это могут быть упражнения для похудания, выполняемые под ритмичную музыку:
Не менее полезны занятия на тренажерах.
Выбирая тренажер для домашних занятий, следует в первую очередь обратить внимание на велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер.
Беговая дорожка позволяет заниматься ходьбой и бегом, не выходя из дома. Но при этом следует понимать, что для беговой дорожки потребуется довольно значительная площадь. Как правило, для установки беговой дорожки в доме отводят отдельную комнату или часть большой комнаты.
Если вы не располагаете избытками доступных площадей, то следует присмотреться к эллиптическому или велотренажеру.
Эллиптический тренажер занимает меньше места и позволяет создавать нагрузку не только на мышцы ног, но и на мышцы рук и мышцы плечевого пояса, позволяя эффективнее сжигать калории.
Если в квартире лишнего места нет совсем, можно купить степпер. Он практически не занимает свободного пространства, способен создавать хорошую нагрузку на мышцы ног и легко убирается под кровать.
Обзор разных моделей тренажеров для дома вы можете посмотреть в представленном ниже видео:
В какое время лучше заниматься?
Большинство специалистов рекомендуют заниматься кардиотренировками во второй половине дня. Именно в это время наш организм уже полностью проснулся, все его системы «прогрелись» и включились в работу.
Именно в это время, когда полдень уже миновал, а до вечера еще далеко, мышцы и связки уже достаточно разогреты, но еще не устали и могут без труда вынести тренировку. Риск получения повреждений при этом заметно снижается.
Но многие специалисты рекомендуют по возможности использовать для аэробных тренировок утренние часы и первую половину дня. Как они считают, бег трусцой, занятия на велосипеде и спортивная ходьба помогут поднять общий тонус и получить заряд энергии на весь день.
Поэтому здесь выбирать только вам.
Не рекомендуется заниматься бегом и подвергать себя другим активным кардионагрузкам перед сном. Это время лучше посвятить медитации, дыхательным упражнениям, занятиям тай-тзи или йогой.
Разминка перед тренировкой
Не следует пренебрегать такими стадиями тренировки, как разминка и заминка. Если начать тренировку, не прогрев мышцы, можно получить достаточно неприятную травму – растяжение или даже разрыв связок.
Кроме того, резкое увеличение нагрузки на сердце также может привести к печальным последствиям.
Поэтому не ленитесь выделить 5-10 минут на подготовку к занятию.
Выполните упражнения на растяжку, приседания, наклоны, махи руками и лишь после этого приступайте к тренировке.
Это же касается и окончания занятий – не следует резко останавливаться и идти в раздевалку. Прежде, чем закончить тренировку, перейдите с бега на ходьбу, выполните махи руками, сделайте серию глубоких вдохов и выдохов, чтобы успокоить пульс и расслабить мышцы после полученной нагрузки.
После аэробной нагрузки
После окончания тренировки не следует сразу же бежать к холодильнику, чтобы подкрепиться.
В течение 40-50 минут после тренировки все еще продолжается процесс сжигания калорий, что позволяет, даже окончив выполнение упражнений, еще некоторое время сжигать калории, припасенные в подкожных отложениях.
В это время желательно выпить 0,5 л чистой питьевой воды без газа или травяного чая для восполнения потерянной во время тренировки жидкости. Это поможет предотвратить обезвоживание организма.
Для восстановления мышц после выполнения упражнений рекомендуется съесть немного цельнозернового хлеба с сыром, йогурт с фруктами или омлет с овощами.
***
Как видите, аэробные тренировки могут быть очень эффективны для похудения и тренировки выносливости.
В следующих публикациях подробнее поговорим о выборе тренажеров различных типов для занятий дома, а также узнаем, как правильно на них заниматься.
Поделитесь этой страничкой с друзьями в соцсетях:
Смотрите также:
- < Полезные упражнения для спины и позвоночника
- Эффективные упражнения для пресса >
Добавить комментарий
Содержание:
- Анаэробная тренировка.
- Что такое анаэробные тренировки.
- Чем анаэробные нагрузки отличаются от аэробных.
- Польза.
- Противопоказания.
- Популярные анаэробные направления и упражнения.
Все виды физических нагрузок делят на аэробные и анаэробные. О последних и будет идти речь в этой статье. Геракл не совершил бы столько подвигов, если бы у него не была развита именно анаэробная сила. И подобных примеров много. Что она представляет собой? Это особый вид физнагрузки, включающий упражнения и элементы, выполняются которые при участии энергии, полученной бескислородным способом.
Анаэробная тренировка представлена разных спортивных направлениях, где предполагается выполнение повышенной нагрузки за минимальный временной промежуток.
Что такое анаэробные тренировки?
Анаэробный тренинг – повышенная нагрузка на мускулатуру на протяжении 3-5 минут, по истечении которых предусмотрен небольшой отдых-восстановление. Упражнения выполняются исключительно с дополнительными весами (гири, штанги, гантели). Направлены на рост и развитие мышечной массы.
Для анаэробных нагрузок не требуется кислород. Энергия черпается из ресурсов, которые накоплены в мускулатуре. Этого объема достаточно для совершения усилия в течение 30 секунд. Как только данное время заканчивается, внутренние системы переключаются на кислород.
Именно по этой причине анаэробные тренировки представляют собой кратковременные или высокоскоростные нагрузки, на осуществление которых затрачивается минимум времени. На сегодняшний день существует несколько их видов:
Чем анаэробные нагрузки отличаются от аэробных
Основное отличие между двумя видами нагрузок заключается в применении энергетических ресурсов:
- При аэробных тренировках или продолжительной низкоинтенсивной нагрузке в качестве главного энергоресурса используется кислород. Его хватает для эффективного выполнения необходимого упражнения. Яркий пример аэробной тренировки – аэробика.
- Анаэробные нагрузки предусматривают пополнение энергетического баланса за счет расщепление веществ в мышечных волокнах на мельчайшие частицы, но уже без участия данного элемента (химическая реакция). Если аэробные тренировки могут проводиться в течение длительного времени, то в этом случае требуется всего несколько минут.
Интересный факт. Аэробный тренинг направлен на активное жиросжигание и повышение выносливости. Анаэобный же способствует усиленному росту мускулатуры с развитием таких показателей, как сила и мощи.
Польза
Анаэробные тренировки невероятно эффективны и способствуют общему улучшению состояния организма. В первую очередь такие нагрузки повышают силу и массу мышц. Значительно ускоряют обменные процессы. Помогают в укреплении костей и хрящей, что снижает риск травмирования в обычной жизни. В целом польза анаэробных нагрузок заключается в следующем:
- Выпрямление искривленного позвоночника – исправление осанки.
- Выведение шлаков и других вредных веществ из организма.
- Нормализация режима сна.
- Укрепление иммунной системы.
- Повышение энергичности.
- Эффективная профилактика сахарного диабета.
Интересный факт. Чтобы получить максимум пользы от анаэобных тренировок, необходимо грамотно выполнять каждое упражнений в программе. Это не так сложно. А если возникают проблемы, всегда можно обратиться за помощью к персональному тренеру.
Противопоказания
Анаэробные тренировки предполагают работу с тяжелыми весами, поэтому не все люди могут позволить себе посещать их. В первую очередь повременить с занятиями придется новичкам. Также тренинг противопоказан других категориям лиц:
- Беременные женщины.
- Спортсмены, перенесшие серьезные травмы.
- Люди с нарушениями опорно-двигательного аппарата.
- Люди с проблемами сердечно-сосудистой системы.
Популярные анаэробные направления и упражнения
На 100% чистых анаэробных тренировок достаточно мало. В большинстве своем разнообразие представлено смешанными типами нагрузок. Если говорить об исключительно анаэробных занятиях, то стоит отметить тяжелую атлетику, армреслинг, пауэрлифтинг. К смешанным относят бодибилдинг, кроссфит и пр.
Основные примеры упражнений и направлений выглядят так:
- Прыжки – либо в высоту, либо в длину.
- Спринты – скоростные пробежки на короткие дистанции (чаще всего на 100 метров).
- Отжимания и подтягивания – входят любые варианты упражнений, в том числе и без отягощений и утяжелителей.
- Подъемы тяжелых предметов – работа с гантелями, штангой, гирями. Главное условие – число повторов не должно быть более 15, а передышка между подходами – не менее 60 секунд.
В неделю достаточно двух анаэробных тренировок. При этом нагрузка должна быть равномерно распределена по всему телу. Например, в понедельник тренируем ноги и дельты, а в среду – грудь и спину.
Одноклассники
Вконтакте
Сложные термины оставим любителям химии. Простыми словами расскажем про аэробные и анаэробные нагрузки.
Вы узнаете, какие процессы запускает в организме силовая тренировка. Объясним, чем аэробный метаболизм отличается от анаэробного. На наглядных примерах разберем особенности, покажем отличия.
Источник: Pixabay.com. Фото с лицензией Creative Commons ZeroАэробные и анаэробные тренировки, отличия
Все физические упражнения делят на две большие группы: аэробные и анаэробные (силовые). Тренировочный процесс и мышечная нагрузка имеют ряд отличительных особенностей.
Аэробная тренировка – особенности нагрузки
Аэробная тренировка – это одно или комплекс упражнений выполняемых в спокойном темпе, не менее 30 минут.
Примеры аэробных тренировок.
Особенности аэробных упражнений.
1. Частота пульса в пределах 50-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
2. Работают почти все группы мышц.
3. Основную работу выполняют «медленные» мышечные волокна.
4. Аэробная нагрузка «сжигает» углеводы и жиры.
Анаэробная тренировка – особенности нагрузки
Анаэробная тренировка – это силовой тренинг. Цель – нарастить объемы мышц, увеличить физическую силу.
Упражнения выполняют короткими подходами от нескольких секунд до 2 минут. Мышцы работают «на взрыв», на пределе возможностей. Затем наступает стадия отдыха, и упражнение повторяют.
Примеры анаэробных упражнений.
- поднятие штанги;
- спринтерский бег;
- подтягивания, отжимания;
- работа на силовых тренажерах.
Особенности анаэробных упражнений.
1. Частота пульса в пределах 90% от МЧСС.
2. Упражнения выполняют изолированно, на небольшую группу мышц.
3. Работают «быстрые» мышечные волокна.
4. Анаэробная нагрузка «сжигает» только углеводы.
Откуда мышцы берут энергию
Не будем погружаться в химико-биологические термины. Сравним человека с машиной и поймем откуда мышцы берут энергию.
Чтобы колеса крутились, нужен бензин. Он сгорает в двигателе. Чтобы руки, ноги работали нужна молекула АТФ. Она «сгорает» в мышцах.
Аденозинтрифосфорная кислота или аденозинтрифосфат (сокращенно АТФ) – универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, в том числе работы мускулатуры.
Когда мышца сокращается, молекула аденозинтрифосфата распадается на более мелкие составляющие. Распад АТФ сопровождается выделением тепла и энергии. Получается, аденозинтрифосфат «сгорает» и дает нам силу.
Аденозинтрифосфорная кислота – это своеобразное топливо для организма.
Чтобы автомобиль поехал быстрее, мы давим на педаль газа. Тем самым увеличиваем количество бензина, поступающего из бензобака в двигатель.
Аналогично работают мышцы. Чтобы пробежать кросс или поднять штангу нужно много, очень много молекул АТФ.
Где их взять? Правильно – надавить на педаль газа, ускорить метаболизм.
Аэробные и анаэробные нагрузки – принципы метаболизма
Отбросим заумные формулировки. Посмотрим на аэробные и анаэробные нагрузки глазами спортсмена.
Есть установленный факт – физическая нагрузка ускоряет обмен веществ. Выясним, как это происходит.
Историю о том, как углеводы превращаются в простые сахара пропустим. Поклонники химии могут перейти по ссылке.
Оставим углеводам право называться углеводами и пойдем дальше.
Метаболизм организма глазами спортсмена
Метаболизм – обмен веществ в организме.
Физические упражнения стимулируют процессы метаболизма. Мышцам нужен «бензин» и организм ускоряет обмен веществам.
Производными для молекулы АТФ служат пищевые продукты. Метаболизм «разбирает» пищу на молекулы и получает «топливо».
Первыми «сгорают» углеводы, затем жиры. Только в крайнем случае молекула АТФ вырабатывается из белков.
Чтобы получить энергию, организм синтезирует и «сжигает» молекулы АТФ непрерывно. Чем выше физическая активность, тем больше надо горючего.
У нашего тела два бензобака – гликоген и жировая ткань.
В теме «Калория живая и мертвая» мы уже говорили, как организм использует углеводы и жиры. Разовьем вопрос и рассмотрим на примере.
Вы съели три дольки шоколада. Шоколад, это углеводы. Одна долька шоколада «сгорит» сразу. Пока вы ходите по квартире, умываетесь, одеваетесь. Это минимальная двигательная активность.
Остальной шоколад организм преобразует, чтобы создать запасы энергии.
Вторую дольку метаболизм «упакует» в гликоген.
Третью дольку (и всю шоколадку) отправит в жировую ткань, на консервацию.
Гликоген организм накапливает в мышцах и печени.
Это бензобак № 1 – источник быстрой энергии. Когда мышцы начнут интенсивно работать организм будет заправляться из этого бака. Метаболизм «распакует» гликоген и создаст молекулу АТФ.
Жировая ткань – бензобак № 2.
Жир, это основной источник энергии для любого живого существа. Homo sapiens не исключение.
Организм постоянно увеличивает запасы жировой ткани. Отправляет туда неизрасходованные жиры и углеводы. Создает резервы на случай голода или длительных нагрузок.
Побежим кросс, организм «дозаправится» из этого бака.
Хорошо. С заправкой разобрались, баки наполнили. Теперь посмотрим, куда «бензин» уходит. Узнаем, как организм использует запасы.
Аэробные и анаэробные нагрузки – это две системы обеспечения энергией во время тренировки. Могут протекать параллельно или независимо друг от друга.
Принципиальное отличие заключается в следующем.
Аэробная нагрузка синтезирует АТФ из углеводов и жиров, анаэробная только из углеводов.
Как аэробная нагрузка ускоряют метаболизм
Аэробная нагрузка – это выполнение упражнений низкой интенсивности, в ходе которых синтез энергии происходит под воздействием кислорода.
Такая нагрузка запускает соответствующий процесс в организме. Слово «аэробный» произошло от греческого άήρ (аэр) – воздух. Название говорит само за себя.
Представим. Вы крутите педали велосипеда или бежите кросс. Организм испытывает нагрузку и ему нужен «допинг». Где взять?
Ближайший источник энергии – гликоген («бензобак № 1»). Он находится в мышцах и печени.
Мышцы работают и требуют пищи. Легкие усиленно втягивают воздух. Сердце гоняет кровь и поставляет кислород.
Под воздействием избытка кислорода начинается синтез АТФ из гликогена.
Этот резервуар имеет ограниченный ресурс. Через 20–40 минут, все углеводы «сгорят». И кислород доберется до главных запасов энергии – жировых клеток (бензобак № 2).
Организм может использовать жир в качестве источника энергии много часов. Но есть одно условие.
Нагрузка должна быть умеренной. Если уровень нагрузки резко возрастет, метаболизм пойдет другим путем.
Анаэробная нагрузка – бескислородный метаболизм
Анаэробная нагрузка – это выполнение силовых или «взрывных» упражнений, в ходе которых синтез энергии происходит без участия кислорода. «An» – отрицательная приставка (без-).
Анаэробный метаболизм протекает бескислородным путем. При этом сгорают только углеводы.
Превратить жировую ткань в молекулу АТФ – процесс долгий. Требует много времени.
Мышцы не будут ждать, когда кислород «расконсервирует» клетку жира. Если надо поднять штангу, то силы нужны здесь и сейчас. Поэтому тело выбирает экстренный путь.
Чтобы было понятно, разделим анаэробный метаболизм на два этапа.
Этапы могут протекать параллельно или сменять друг друга.
Первый этап – АТФ-КФ.
Незначительное количество АТФ находится в мышцах всегда. Но готовых запасов хватает всего на 1–2 секунды.
Чтобы мышцы могли работать, организм экстренно ресинтезирует (восстанавливает) аденозинтрифосфорную кислоту. Для этого в ход идут молекулы креатинфосфата (КФ). Они также хранятся в мышечной ткани.
КФ «сгорает» без участия кислорода. Энергия распада идет на производство АТФ.
Молекулы АТФ и КФ «сгорают» тысячами и дают мышцам настоящую мощь.Такого средства хватает на 10–15 секунд.
Времени достаточно на рывок спринтера или жим штанги.
Второй этап – гликолиз.
Когда энергии надо срочно и много, метаболизм синтезирует молекулу АТФ из гликогена («бензобак № 1») без участия кислорода. Силушки, добытой таким путем, хватит на 2 минуты.
Аэробный и анаэробный обмен веществ – параллельные процессы
Аэробный и анаэробный метаболизм последовательно сменяют и дополняют друг друга.
Силовая нагрузка длиться от нескольких секунд до 2 минут, максимум. Анаэробные процессы приводят к выделению молочной кислоты. Переизбыток кислоты блокирует работу мышц.
После максимального напряжения, мышца расслабляется. Во время отдыха организм утилизирует молочную кислоту, и восстанавливает молекулы АТФ и КФ. Синтез проходит с участием кислорода.
Таким образом: силовая тренировка – это сочетание анаэробных и аэробных процессов.
Как аэробные и силовые нагрузки помогают худеть
Как, организм сжигает калории под воздействием аэробных и анаэробных нагрузок, мы разобрались. В качества бонуса скажем, что жир будет «уходить» и после тренировки.
Организму необходимо восстановить энергетический баланс. Поэтому он продолжает расщеплять жировые клетки. Процесс похудения можно продлить ещё на 2 часа. После аэробной нагрузки не кушайте жирную и углеводную пищу.
Силовая тренировка дает для похудения ещё больше возможностей. Напомним, цель анаэробных упражнений – нагрузить мускулатуру.
После тренировки организм усиленно «кормит» натруженные мышцы. Мышцы растут. Рост мышечной ткани, влечет дополнительный расход энергии.
Поэтому культуристы, налегают на белковую пищу. Белок, как вы знаете, не является энергетиком. И организму приходится «сжигать» жировую ткань.
Длится этот процесс более 12 часов.
Постскриптум
Думаю, теперь вы точно знаете, чем аэробная нагрузка отличается от анаэробной.
Увидели, как силовая тренировка ускоряет метаболизм организма и избавляет от лишних килограмм.
Любая физическая активность увеличивает расход калорий и дарит нам гормоны счастья.
Посмотрите ТОП тренажеров для домашнего использования. Узнаете рейтинг лучших.
Те, кто хоть немного разбирается в тематике спорта, прекрасно знают, что все физические упражнения делятся на 2 основных типа: аэробные и анаэробные. Каждая физическая активность по-разному действует на мышцы и организм человека в целом. То же самое касается и жиросжигания. Какие же упражнения более эффективные при сжигании жиров?
Аэробные и анаэробные упражнения
Для начала стоит разобраться, что же такое аэробные и анаэробные упражнения. Аэробное упражнение – вид физической активности достаточно невысокой интенсивности, во время которых кислород успевает полностью усвоиться организмом. Он является главным источником для поддержания спортивной деятельности. Чаще всего к аэробным тренировкам относят бег, ходьбу, танцы, велотренажер, плавание и т.д. Во время аэробной нагрузки идет укрепление сердечно-сосудистой системы.
Анаэробные нагрузки часто называют силовыми, так как во время них идет значительная нагрузка на мышцы, в результате чего происходит их рост. В отличие от аэробных упражнений, в анаэробных кислород не успевает полностью усвоиться, поэтому не является основным источником энергии. В качестве энергии используется уже “готовое топливо” – переработанные жиры, гликогены, лактаты в митохондриях мышц при помощи окислительного свойства кислорода. Однако этих запасов не хватает надолго, поэтому “чистые” анаэробные тренировки не могут продолжаться больше 20 минут.
Как происходит процесс жиросжигания
Перед тем, как ответить на волнующий вопрос всех худеющих, необходимо также разобраться в процессе самого жиросжигания.
Знаете ли вы? Самая важная функция жиров – обеспечить запас энергии в случае стрессовых ситуаций. Чтобы запустить процесс расщепления жиров, достаточно создать эту самую стрессовую ситуацию, то есть недостаток калорий.
У каждого человека своя потребность в энергии, и если калорий, полученных из еды, не хватает для компенсации потерянной энергии, то организм начинает использовать свои отложения.
Процесс липолиза происходит при достаточном количестве стрессовых гормонов в организме. Жиры начинают расщепляться на более примитивные жирные кислоты, которые будут доставлены в митохондрии. Там, под воздействием адреналина, норадреналина и кислорода, происходит распад жирных кислот с выработкой АТФ, который служит источником энергии для деятельности всех органов в организме. Остатки переработки – вода и углекислый газ, выводятся из организма естественным путем.
Какие упражнения эффективны для сжигания жира
Исходя из этого, можно сказать, что аэробные нагрузки более действенны, нежели анаэробные. И действительно: при занятиях аэробными нагрузками энергия только первые 20 минут берется из митохондрий, далее – происходит окисление и выработка энергии уже из жиров. Так как эти запасы большие, то тренироваться можно намного дольше, нежели при анаэробной активности.
Однако, если вновь обратиться к знаниям по биологии, то именно мышцы требуют большого количества энергии и кислорода. И чем больше мышечная масса, тем быстрее возникает потребность в энергии при физической нагрузке.
Но рост мышц, в основном, происходит только при анаэробных тренировках.
Важно! Если правильно составить план тренировочного процесса и сначала заниматься силовыми упражнениями, а потом уже кардио нагрузкой, то гликоген, скопившийся в мышцах, истратиться намного быстрей, и уже когда дело дойдет до кардио тренировки, то в ход пойдут уже жиры.
Еще одним плюсом регулярной силовой тренировки заключается в том, что мышцы в состоянии покоя требуют большого количества энергии, нежели жировая ткань. Поэтому люди с большим количеством мышц нуждаются в большем количестве энергии. И при правильном питании они будут худеть намного быстрее. Поэтому важно правильно составить тренировочный план и совмещать или чередовать аэробные и анаэробные тренировки.
Ниже проиллюстрирована эффективная жиросжигающая тренировка:
- Первые 10-15 минут уделяются разминке.
- 30-40 минут выполняются силовые упражнения с малым количеством подходов в серии и недолгим отдыхом.
- Последние 50-90 минут уделяются кардио нагрузке: занятия на беговой дорожке, велотренажере, эллипсе, аэробика, танцы.
- Растяжка.
Если правильно соблюдать периодичность силовых и кардио тренировок, то жировая прослойка будет быстро уменьшаться. Но для этого нужно также следить за питанием и режимом сна.
Аэробные упражнения для сжигания жира в домашних условиях предлагает тренер Anna Renderer
Автор: purpurane
Другие статьи по данной теме
Автор Руслан Хусаинов На чтение 6 мин. Опубликовано Обновлено
Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека в течение относительно длительных периодов времени. Анаэробные упражнения — это короткие упражнения интенсивной активности.
Примеры аэробных упражнений включают быструю ходьбу и езду на велосипеде. Спринт и тяжелая атлетика являются формами анаэробных упражнений. Оба вида упражнений полезны для здоровья человека, хотя каждый из них принесет пользу организму по-разному.
Аэробное упражнение
Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, в которых мышцы человека двигаются ритмично и скоординированно в течение длительного периода времени. Называются эти упражнения аэробными, потому что они требуют кислорода для выработки энергии. Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека, чтобы обеспечить больший приток кислорода к мышцам.
Примеры аэробных упражнений включают в себя:
- быстрая ходьба
- бег
- езда на велосипеде
- плавание
Анаэробные упражнения
Анаэробные упражнения — это упражнения с короткими, интенсивными всплесками физической активности. Эти упражнения являются анаэробными, поскольку не предполагают увеличения поглощения и транспортировки кислорода. Во время анаэробных упражнений организм разрушает запасы глюкозы в отсутствие кислорода, что приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах.
Примеры анаэробных упражнений включают в себя:
Аэробные упражнения и анаэробные — отличия
Основные отличия между аэробными упражнениями и анаэробными упражнениями заключаются в следующем:
- как организм использует накопленную энергию
- интенсивность выполнения упражнения
- продолжительность времени, в течение которого человек способен выполнять упражнение
Аэробные упражнения ритмичные, мягкие и длительные. Анаэробные упражнения выполняются с высокой интенсивностью.
Аэробные упражнения помогают увеличить выносливость, в то время как анаэробные упражнения увеличивают мышечную массу и силу.
Аэробные упражнения и анаэробные — сходство
В обзоре за 2017 год отмечается, что как аэробные, так и анаэробные упражнения полезны для сердечно-сосудистой системы. Оба типа упражнений:
- укрепляют сердечную мышцу
- повышают циркуляцию крови
- увеличивают метаболизм
- помогают управлять весом
Любой вид физических упражнений снижает риск развития у человека следующих заболеваний:
- болезни сердца
- диабет 2 типа
- некоторые виды рака
- слабоумие
- тревожность
- депрессия
Физические упражнения любого типа полезны для психического здоровья, а также для физического здоровья.
Польза и риски
В то время как оба типа упражнений обеспечивают различные преимущества, они могут незначительно отличаться.
Польза аэробных упражнений
Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания, усиливают кровообращение. Таким образом, они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы человека.
Некоторые потенциальные преимущества аэробных упражнений включают в себя:
- повышение выносливости и снижение утомляемости
- помощь в управлении весом
- понижение кровяного давления
- повышение уровня “хорошего» холестерина и снижение уровня ”плохого» холестерина в крови
- стимулирование иммунной системы
- улучшение настроения
- улучшение сна
- замедление потери плотности костной ткани
В исследовании 2015 года изучалось, снижает ли регулярная аэробная активность риск смертности человека. Исследование показало, что люди, которые занимались в общей сложности 1-2 часа легкой пробежкой в течение недели, имели более низкий риск смертности, чем те, кто не занимался физическими упражнениями. Однако люди, которые занимались интенсивным бегом трусцой, имели тот же риск смертности, что и те, кто вообще не занимался спортом. Это открытие предполагает, что умеренные аэробные упражнения могут снизить риск смертности, а аэробные упражнения высокой интенсивности не дают никаких дополнительных преимуществ.
Риски аэробных упражнений
Аэробные упражнения полезны для большинства людей. Тем не менее, необходимо поговорить с врачом, прежде чем практиковать аэробные упражнения, если человек имеет сердечно-сосудистые заболевания, такие как:
- болезнь сердца
- коронарные заболевания сердца
- высокое артериальное давление
- тромбоз
- подверженность риску развития сердечно-сосудистых заболеваний
- выздоровление после инсульта или другого сердечного события
Врачи могут дать конкретные рекомендации по упражнениям или предложить разумные ограничения, чтобы облегчить выполнение аэробных упражнений.
Человек с малоподвижным образом жизни должен постепенно переходить к физической активности. Внезапное введение длительных, высокоинтенсивных аэробных упражнений может вызвать ненужную нагрузку на организм.
Польза анаэробных упражнений
Подобно аэробным упражнениям, анаэробные упражнения благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы человека. Однако, анаэробные упражнения требуют больше энергии от организма в течение короткого периода времени. Таким образом, анаэробные упражнения могут быть особенно полезными для людей, которые хотят избавиться от жировых отложений.
Анаэробные упражнения также помогают человеку набирать и поддерживать мышечную массу и увеличивать плотность костной ткани.
Риски анаэробных упражнений
Анаэробные упражнения требуют более высоких уровней нагрузки. Таким образом, необходимо убедиться, что у человека есть базовый уровень физической подготовки, прежде чем заниматься интенсивными анаэробными тренировками.
Люди с заболеваниями должны поговорить с врачом, прежде чем добавлять анаэробные упражнения в свою регулярную тренировку. Также может быть полезно работать с персональным тренером, когда вы впервые пробуете анаэробные упражнения. Личный тренер может гарантировать, что человек выполняет упражнения правильно, чтобы уменьшить риск перенапряжения или травмы.
Виды аэробных упражнений
Распространенные примеры аэробных упражнений:
- быстрая ходьба
- пеший туризм
- танцы
- плавание
- езда на велосипеде
Виды анаэробных упражнений
Примеры анаэробных упражнений включают в себя:
- тяжелая атлетика
- спринт
- упражнения с весом тела, такие как отжимания и подтягивания
Как часто надо выполнять аэробные упражнения?
Взрослые люди могут практиковать либо 150-300 минут умеренной аэробной активности, либо 75-150 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю. Увеличение количества физических упражнений обеспечит большую пользу для здоровья.
Умеренная аэробная активность включает в себя такие виды деятельности, как быстрые пешие прогулки и езда на велосипеде. Эмпирическое правило состоит в том, что человек должен комфортно разговаривать во время выполнения этих действий. Более энергичные аэробные упражнения включают бег на длинные дистанции и интенсивную езду на велосипеде. Энергичная аэробная деятельность позволяет быстрее достичь своих еженедельных потребностей в аэробной активности.
Как часто можно выполнять анаэробные упражнения?
Выполнять упражнения умеренной или высокой интенсивности, укрепляющие мышцы, можно 2 дня в неделю. В качестве примеров приводятся тяжелая атлетика и силовые тренировки.
При выполнении упражнений для укрепления мышц важно, чтобы человек работал со всеми основными мышечными группами, а не сосредотачивался только на мышцах верхней или нижней части тела.
Заключение
Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека в течение длительного периода времени. Анаэробные упражнения включают короткие, интенсивные всплески физической активности.
Оба вида упражнений полезны для сердечно-сосудистой системы человека. Они также обеспечивают преимущества для психического здоровья.
Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими основными проблемами со здоровьем должны поговорить с врачом, прежде чем начинать любую тренировку или добавлять новые упражнения. Врач может дать рекомендации или ограничения для снижения риска перенапряжения, травм и других осложнений со здоровьем.
Научная статья по теме: Аэробные упражнения повышают уровень тестостерона у мужчин с избыточным весом.
Аэробные упражнения: 10 главных причин для физической активности
Независимо от возраста, веса или спортивных способностей, аэробные упражнения вам подойдут. Посмотрите почему — тогда приготовьтесь к тому, чтобы двигаться.
сотрудниками клиники МайоРегулярные занятия аэробикой, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, могут помочь вам жить дольше и быть здоровее. Нужна мотивация? Посмотрите, как аэробные упражнения влияют на ваше сердце, легкие и кровоток.Тогда двигайтесь и начните пожинать плоды.
Как ваше тело реагирует на аэробные упражнения
Во время занятий аэробикой вы многократно двигаете большими мышцами рук, ног и бедер. Вы заметите реакцию своего тела быстро.
Вы будете дышать быстрее и глубже. Это максимизирует количество кислорода в вашей крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и легким.
Ваши маленькие кровеносные сосуды (капилляры) расширятся, чтобы доставлять больше кислорода к мышцам и уносить ненужные продукты, такие как углекислый газ и молочная кислота.
Ваше тело будет выделять даже эндорфины, природные обезболивающие, которые способствуют улучшению самочувствия.
Что аэробика делает для вашего здоровья
Независимо от возраста, веса или спортивных способностей, аэробика полезна для вас. Аэробная деятельность имеет много преимуществ для здоровья, независимо от вашего возраста. По мере того, как ваше тело адаптируется к регулярным занятиям аэробикой, вы станете сильнее и стройнее.
Рассмотрим следующие 10 способов, которыми аэробика может помочь вам чувствовать себя лучше и наслаждаться жизнью в полной мере.
Аэробная активность может помочь вам:
- Держите лишние килограммы в страхе
В сочетании со здоровой диетой аэробные упражнения помогут вам сбросить вес и избавиться от него. Повышение выносливости, физической формы и силы
Вы можете почувствовать усталость, когда впервые начнете заниматься аэробикой. Но в долгосрочной перспективе вы будете наслаждаться повышенной выносливостью и сниженной утомляемостью.Вы также можете улучшить физическую форму сердца и легких, а также силу костей и мышц.
- Отражение вирусных заболеваний
Аэробные упражнения хорошо активируют вашу иммунную систему. Это может сделать вас менее восприимчивым к незначительным вирусным заболеваниям, таким как простуда и грипп. Уменьшите риски для здоровья
Аэробные упражнения снижают риск многих состояний, включая ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, метаболический синдром, инсульт и некоторые виды рака.Аэробные упражнения с нагрузкой, такие как ходьба, помогают снизить риск развития остеопороза.
- Управление хроническими заболеваниями
Аэробные упражнения могут помочь снизить артериальное давление и контролировать уровень сахара в крови. Это может уменьшить боль и улучшить функцию у людей с артритом. Это также может улучшить качество жизни и физическую форму у людей, у которых был рак. Если у вас заболевание коронарной артерии, занятия аэробикой могут помочь вам справиться с вашим состоянием. - Укрепи свое сердце
Сильнее сердце не должно биться так быстро. Более сильное сердце также более эффективно перекачивает кровь, что улучшает приток крови ко всем частям вашего тела. - Держите ваши артерии чистыми
Аэробные упражнения повышают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина, и снижают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохих» холестерина. Это может привести к меньшему скоплению бляшек в артериях. - Поднимите настроение
Аэробные упражнения могут ослабить мрачность депрессии, уменьшить напряжение, связанное с беспокойством, и способствовать расслаблению. Это также может улучшить ваш сон. Сохраняйте активность и независимость с возрастом
Аэробные упражнения держат ваши мышцы сильными, что может помочь вам поддерживать подвижность по мере взросления.Физические упражнения также могут снизить риск падений и травм от падений у пожилых людей. И это может улучшить качество вашей жизни.Аэробная тренировка также держит ваш ум острым. Регулярная физическая активность может помочь защитить память, рассуждения, суждения и мыслительные способности (когнитивные функции) у пожилых людей. Это также может улучшить когнитивные функции у детей и молодых людей. Это может даже помочь предотвратить возникновение деменции и улучшить познавательную способность у людей с деменцией.
- Живи дольше
Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются аэробикой, живут дольше, чем те, кто не тренируется регулярно.Они также могут иметь более низкий риск смерти от всех причин, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.
Сделай первый шаг
Готовы стать активнее? Отлично. Просто не забудьте начать с маленьких шагов. Если вы долгое время были неактивны или у вас хроническое заболевание, прежде чем начинать, обратитесь к врачу.
Когда вы будете готовы начать тренироваться, начните медленно. Вы можете идти пять минут утром и пять минут вечером.Любая физическая активность лучше, чем ничего вообще.
На следующий день добавьте несколько минут к каждому сеансу ходьбы. Немного ускорите темп. Вскоре вы можете быстро ходить по крайней мере 30 минут в день и пожинать все плоды регулярных занятий аэробикой. Вы можете получить еще больше преимуществ, если будете больше тренироваться.
Другие варианты аэробных упражнений могут включать катание на беговых лыжах, аэробные танцы, плавание, подъем по лестнице, велосипед, бег трусцой, эллиптические тренировки или греблю.
Если у вас есть состояние, которое ограничивает вашу способность участвовать в занятиях аэробикой, спросите своего врача об альтернативах. Например, если у вас артрит, водные упражнения могут принести пользу аэробной активности без нагрузки на суставы.
05 февраля 2020 г. Показать ссылки- Петерсон Д.М. Обзор преимуществ и рисков упражнений. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 3 января 2017 года.
- AskMayoExpert.Аэробные упражнения. Рочестер, Минн .: Фонд Майо для Медицинского Образования и Исследования; 2016.
- Физическая активность и здоровье. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm. По состоянию на 3 января 2017 года.
- Laskowksi ER (экспертное заключение). Клиника Майо, Рочестер, Минн. 6 января 2017 года.
- DeLee JC, et al. Инфекционные заболевания и спорт. Ортопедическая спортивная медицина DeLee & Drez: принципы и практика.4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Saunders Elsevier; 2016. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 3 января 2017 года.
- Упражнения на выносливость (аэробика). Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Endurance-Exercise-Aerobic_UCM_464004_Article.jsp#.WGmsqVUrJ0w. По состоянию на 3 января 2017 года.
- Систром ДМ. Осуществлять физиологию. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 3 января 2017 года.
- DeLee JC, et al. Осуществлять физиологию.Ортопедическая спортивная медицина DeLee & Drez: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Saunders Elsevier; 2016. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 3 января 2017 года.
- Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Получено 4 декабря 2018 года.
- Как начать программу упражнений. Фонд артрита. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/starting-exercise-program.PHP. По состоянию на 3 января 2017 года.
- Вт. Физические упражнения повышают иммунитет — до определенного момента. BMJ. 2012; 344: E218.
- Willey JZ, et al. Физическая активность в свободное время ассоциируется с ухудшением когнитивных функций: исследование Северного Манхэттена. Neurology. 2016; 86: 1897.
- JE Ahlskog, et al. Физические упражнения как профилактическое или модифицирующее заболевание лечение деменции и старения мозга. Материалы клиники Майо. 2011; 86: 876.
,
дома, в спортзале, Benefits и Mor
Аэробные упражнения — это любой тип сердечно-сосудистой системы. Это может включать такие мероприятия, как быстрая ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде. Вы, вероятно, знаете это как «кардио».
По определению аэробика означает «с кислородом». Ваше дыхание и частота сердечных сокращений увеличатся во время занятий аэробикой. Аэробные упражнения помогают поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения.
Аэробные упражнения отличаются от анаэробных упражнений.Анаэробные упражнения, такие как тяжелая атлетика или спринт, включают быстрые всплески энергии. Они выполняются с максимальными усилиями в течение короткого времени. Это в отличие от аэробных упражнений. Вы выполняете аэробные упражнения в течение длительного периода времени.
Читайте дальше, чтобы узнать больше об аэробных упражнениях, которые вы можете попробовать дома и в тренажерном зале. И помните, всегда говорите с врачом, прежде чем начинать новые занятия аэробикой.
Сердечно-сосудистые упражнения можно делать в домашних условиях. Есть много вещей, которые вы можете сделать практически без оборудования.Всегда разогревайте от 5 до 10 минут перед началом любого упражнения.
Скакалка
Оборудование: кеды (кроссовки), скакалка
Преимущества: Скакалка помогает улучшить осознание тела, координацию рук и ног и ловкость.
Безопасность: Ваша скакалка должна быть отрегулирована под ваш рост. Встаньте обеими ногами на середину веревки и вытяните ручки к подмышкам. Это высота, на которую вы идете. Если он слишком длинный, обрежьте или завяжите его, чтобы не споткнуться о веревку.
Продолжительность и частота: от 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю.
Следование по скакалке — это отличное занятие в помещении или на улице, хотя вы должны быть уверены, что у вас достаточно места. Ваша схема должна занять от 15 до 25 минут.
Если вы новичок:
- Начните с пробежки вперед, когда вы раскачиваете скакалку над головой и под ногами. Делайте это движение в течение 15 секунд.
- Затем измените направление и бегите назад, продолжая качать скакалку.Делайте это движение в течение 15 секунд.
- Завершите свой сет, выполнив прыжок в течение 15 секунд. Чтобы сделать это, прыгайте со скакалкой на месте, и, когда вы прыгаете, чередуйте прыжки ног в стороны, а затем назад к центру, аналогично тому, как вы двигали их во время прыжков. Делайте это движение в течение 15 секунд.
- Отдых в течение 15 секунд между подходами.
- Повторите 18 раз.
Если вы тренирующийся среднего уровня, вы можете выполнять движения в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд между подходами.Расширенный цикл должен выполняться в течение 60 секунд, после чего следует 60 секунд отдыха.
Аэробная силовая цепь
Оборудование: кеды (кроссовки), прочное кресло или кушетка для погружений
Преимущества: Это упражнение улучшает здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы, укрепляет силы и тонизирует основные группы мышц.
Безопасность: Сосредоточьтесь на правильной форме с каждым упражнением, чтобы избежать травм. Держите ваш пульс на умеренном уровне.Вы должны быть в состоянии вести краткую беседу во время этого упражнения.
Продолжительность и частота: от 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю
Этот аэробный контур предназначен для повышения частоты сердечных сокращений. Выполните следующие силовые упражнения в течение 1 минуты:
Затем бегите или маршируйте на месте в течение 1 минуты для вашего активного отдыха. Это одна схема. Повторите схему от 2 до 3 раз. Вы можете отдохнуть до 5 минут между цепями. Потом остыть с легким растяжением.
Бег или бег трусцой
Снаряжение: кроссовок
Преимущества: Бег — одна из самых эффективных форм аэробных упражнений. Это может улучшить здоровье сердца, сжигать жир и калории, а также поднять настроение, и это лишь некоторые из них.
Вопросы безопасности: Выбирайте хорошо освещенные, густонаселенные трассы. Пусть кто-нибудь знает, где вы будете.
Продолжительность и частота: От 20 до 30 минут, от 2 до 3 раз в неделю
Если вы новичок, бегайте по 20-30 минут два раза в неделю.Ваш темп должен быть разговорным во время бега. Вы можете чередовать 5 минут бега и 1 минуту ходьбы, чтобы начать. Чтобы избежать травм, всегда выполняйте растяжку после пробежки.
Ходьба
Оборудование: кеды (кроссовки)
Преимущества: Ежедневная ходьба может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии.
Безопасность: Прогулка по хорошо освещенным и густонаселенным районам. Выберите обувь, которая предлагает хорошую поддержку лодыжки, чтобы уменьшить риск получения травмы.
Продолжительность и частота: 150 минут в неделю или 30 минут 5 дней в неделю
Если ходьба является основной формой упражнений, постарайтесь получать 150 минут в неделю. Это можно разбить на 30 минут ходьбы 5 дней в неделю. Или бодро ходите по 10 минут, 3 раза в день.
Вы также можете использовать фитнес-трекер, чтобы следить за тем, сколько шагов вы делаете в день. Если ваша цель состоит в том, чтобы пройти 10000 шагов в день, начните со своей базы (текущей суммы, которую вы проходите) и постепенно увеличивайте количество ежедневных шагов.Вы можете сделать это, увеличивая ваши ежедневные шаги на дополнительные 500-1000 шагов в день каждые 1-2 недели.
Итак, как только вы определили свою базу, добавьте дополнительные 500-1000 шагов. Затем, через 1-2 недели, увеличьте количество ежедневных шагов еще на 500-1000 шагов.
Ваш местный тренажерный зал — отличное место для занятий аэробикой. У них, вероятно, есть оборудование, такое как беговые дорожки, стационарные велосипеды и эллиптические машины. Для вас тоже может быть бассейн, в котором можно поплавать.
Если вы не знаете, как использовать тип тренажера, всегда обращайтесь за помощью к профессионалу или тренеру.
Плавание
Оборудование: бассейн , купальник, защитные очки (опция)
Преимущества: Плавание — это упражнение с низким воздействием, поэтому оно подходит для людей, склонных к травмам или выздоравливающих или живущих с ограниченной подвижностью. Это может помочь вам привести в тонус ваши мышцы и укрепить силы и выносливость.
Безопасность: Избегайте плавания в одиночку и, если возможно, выбирайте бассейн с дежурным спасателем.Если вы новичок в плавании, начните с записи на уроки плавания.
Продолжительность и частота: От 10 до 30 минут, от 2 до 5 раз в неделю. Добавляйте 5 минут к времени плавания каждую неделю, чтобы увеличить продолжительность.
Если в вашем спортзале есть бассейн, попробуйте плавание как занятие аэробикой. Это безударная тренировка, поэтому это хороший выбор, если вы склонны к травмам. Вы также повышаете частоту сердечных сокращений, настраиваете мышцы и наращиваете силу и выносливость — и все это без дополнительной нагрузки на ваше тело.
Вы можете начать с плавания кругов одним ударом, например, вольным стилем. Как вы плаваете больше, добавьте дополнительные удары. Например, вы можете сделать от 1 до 4 кругов вольным стилем, а затем от 1 до 4 кругов брассом или на спине.
Если вы устали, отдохните на стороне бассейна между кругами. Всегда следуйте инструкциям по безопасности и правилам бассейна, в котором вы плаваете.
Стационарный велосипед
Оснащение: стационарный велосипед
Преимущества: Это упражнение с низким воздействием может помочь развить силу ног.
Безопасность: Обратитесь к тренеру в тренажерном зале за помощью, чтобы настроить велосипед так, чтобы сиденье было правильной высоты. Это поможет снизить риск получения травмы или падения с велосипеда.
Если вы ездите на велосипеде дома, общее правило состоит в том, чтобы отрегулировать высоту сиденья велосипеда так, чтобы колено поддерживалось на 5-10 градусов, прежде чем достигнуть полного разгибания. Это уменьшает компрессию коленного сустава. Не рекомендуется полностью разгибать колено, торгуя на велосипеде.
Продолжительность и частота: от 35 до 45 минут, 3 раза в неделю.
Езда на стационарном велосипеде — еще один вариант для кардио с низким уровнем воздействия.Стационарные велосипеды являются хорошей тренировкой для сердечно-сосудистой системы, помогают развить силу ног и просты в использовании. Многие спортивные залы и студии для тренировок предлагают занятия по велоспорту, в которых используются стационарные велосипеды. Но вы все равно можете воспользоваться тренировкой на велотренажере, не посещая занятия.
После упражнений на растяжку и разминку с легким ритмом в течение 5–10 минут увеличьте скорость до 15 миль в час и нацеливайтесь на 20–30 минут устойчивой езды. Остудите в течение 5 минут. Растянуть до конца.
Elliptical
Оснащение: эллиптический станок
Преимущества: Эллиптические тренажеры обеспечивают хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая менее стрессоустойчива для коленей, бедер и спины по сравнению с беговой дорожкой или бегом по дороге или тропам.
Безопасность: Смотреть вперед, а не вниз. Используйте руль, если вы чувствуете себя неуверенно или чтобы помочь вам войти и выключить машину.
Продолжительность и частота: От 20 до 30 минут, от 2 до 3 раз в неделю
Поначалу эллиптическая машина может показаться пугающей, но ее легко использовать, когда вы ее освоите. После разогрева держите позу в вертикальном положении, а ногами двигайте педалями для перемещения машины. Смотри вперед все время, а не у твоих ног.Держите плечи назад и задействуйте мышцы живота. Остудите и выйдите из машины, чтобы растянуть.
Увеличьте сопротивление на машине для более сложной тренировки.
Если вы не любите заниматься самостоятельно, класс может создать благоприятную и благоприятную среду. Попросите инструктора показать вам правильную форму, если вы новичок. Они могут помочь вам изменить упражнения, если вы новичок, если это необходимо.
Посещайте групповые занятия в местном фитнес-центре 2-3 раза в неделю, чтобы начать.Вы всегда можете ходить чаще, если вам нравится тренировка.
Кардио кикбоксинг
Снаряжение: кеды (кроссовки)
Преимущества: Кикбоксинг — это высокоэффективное упражнение, которое развивает силу и выносливость. Это также может уменьшить стресс и улучшить ваши рефлексы.
Безопасность: Пейте много воды в классе. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.
Продолжительность и частота: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю
Кардио кикбоксинг — это сочетание боевых искусств, бокса и аэробики.Ваш урок может начаться с разминки бега трусцой, прыжков в воду или упражнений на укрепление, таких как отжимания. Затем ожидайте серию ударов, ударов руками и ударов руками для основной тренировки.
В конце могут быть основные или укрепляющие упражнения. Всегда заканчивайте тренировки с перезарядкой и растяжкой. Пейте много воды по всему классу.
Zumba
Оборудование: кеды (кроссовки)
Преимущества: Zumba полезна для здоровья сердца, улучшает координацию, тонизирует все ваше тело и может помочь снять стресс.
Безопасность: Пейте много воды во время урока. Сделайте перерыв, если вы чувствуете усталость или головокружение. Вы можете носить обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки, если вы склонны к травмам лодыжки.
Продолжительность и частота: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю
Если вы любите танцевать, Zumba — это веселый выбор для занятий аэробикой. После разминки ваш инструктор проведет урок с помощью простых танцевальных движений, настроенных на приподнятую музыку. Вы закончите с перезарядкой и растяжкой.
Требуется обувь. Пейте много воды по всему классу. Вы всегда можете отдохнуть и вернуться, если устали.
Класс езды на велосипеде в помещении
Снаряжение: велотренажер , обувь для велоспорта (приобретается дополнительно), велосипедные шорты или штаны с мягкой подкладкой (приобретается дополнительно)
Преимущества: Обучение катанию на велосипеде в помещении способствует укреплению мышц и повышению сердечно-сосудистой выносливости.
Безопасность: Если вы новичок или нуждаетесь в переподготовке, попросите инструктора помочь вам настроить стационарный велосипед.Уменьшите сопротивление, если устали, или сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.
Продолжительность и частота: от 45 до 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю.
В отличие от неторопливой поездки на велосипеде, уроки велогонок увеличат ваш пульс. Он может включать в себя участки сопротивления и набора высоты (наклона) для максимальной пользы для тренировки. Это поможет вам нарастить силу и тонизировать мышцы. В некоторых классах требуются кроссовки, которые вы «зажимаете» на велосипеде. Обычно вы можете арендовать их на вашем предприятии.
Большинство занятий длится от 45 до 60 минут и включают разминку, время восстановления и растяжку. Возьмите с собой воду в класс. Если вы новичок, вы можете уменьшить сопротивление на велосипеде и слегка торговать, если вы устали.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься аэробикой по 30 и более минут пять или более дней в неделю. Это может быть разбито, хотя. Например, вы можете совершить три 10-минутные прогулки в течение дня.
Вы также должны добавлять в два или более сеансов анаэробного укрепления каждую неделю, которые сосредоточены на основных группах мышц.Если вы новичок в занятиях спортом, обратитесь к врачу. Они могут оценить ваше здоровье и порекомендовать безопасные и эффективные занятия фитнесом.
Что считается аэробными упражнениями (aka Cardio)
Типы аэробных упражнений и с чего начать
Теперь, когда вы знаете все причины, по которым аэробные упражнения должны быть частью вашего здорового образа жизни, как вы должны начать?
Перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть проблемы с сердцем или другие проблемы со здоровьем, поговорите с врачом. Если вы сейчас не занимаетесь аэробными упражнениями вообще: «Начните с легкого объема аэробных упражнений и постепенно продвигайтесь к определенным целям», — советует Tripps.Со временем, когда вы улучшите свою аэробную форму, вы сможете увеличить интенсивность упражнений.
Как следует из названий, разница между упражнениями средней интенсивности и высокой интенсивности заключается в интенсивности тренировки или степени, в которой вы подталкиваете себя.
СВЯЗАННЫЕ: 9 советов, которые помогут вам начать тренироваться (и на самом деле придерживаться его)
Как делать аэробные упражнения с умеренной интенсивностью
Когда вы начнете выполнять рекомендуемые 30 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений пять дни в неделю, старайтесь тренироваться на уровне, который позволяет вам поддерживать разговор во время занятия.Если вы можете выпустить три или четыре предложения подряд, не задыхаясь, это признак того, что вы сохраняете интенсивность, которая является действительно аэробной, то есть аэробный метаболизм обеспечивает подавляющее большинство энергии вашего тела, говорит Джонеско.
При такой интенсивности частота сердечных сокращений должна составлять примерно 60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Умножьте это число на 0,60, чтобы получить целевую частоту сердечных сокращений для аэробных упражнений средней интенсивности, говорит он.
Как выполнять аэробные упражнения высокой интенсивности
Если вы здоровы и уже достигли базового уровня аэробной подготовки, вы можете стрелять с более высокой целевой частотой сердечных сокращений, до 80 или даже 90 процентов от вашего максимального сердца Оцените, говорит Джонско.
При такой интенсивности вы, вероятно, сможете сказать пару слов, прежде чем задыхаться от воздуха. Возможно, вы не сможете говорить вообще. Имейте в виду, однако, что интенсивность предсказывает продолжительность, поэтому вы не сможете поддерживать эту интенсивность очень долго.
Тем не менее, интервальные тренировки высокой интенсивности, чередующиеся между приступами комплексных усилий и восстановлением низкой интенсивности, — отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, когда у вас мало времени, говорит он
Примеры аэробных и кардио-упражнений
Независимо от того, какую интенсивность упражнений вы предпочитаете, важно также выбрать занятия, которые вам нравятся и которые вы будете выполнять в течение длительного времени. Ходьба, езда на велосипеде, походы, танцы и садоводство — все это отличные формы аэробных упражнений, которые вы можете легко интегрировать в свой день.В конце концов, аэробные упражнения могут значительно улучшить ваше здоровье, даже если вы выполняете их короткими отрезками в течение дня.
Например, в одном исследовании European Journal of Applied Physiology , у спортсменов, которые делили свои аэробные тренировки на 10-минутные тренировки в течение дня, улучшилась их артериальная жесткость, показатель сердечно-сосудистого здоровья, даже больше, чем у тех, кто выполнил такое же количество упражнений. ежедневных аэробных упражнений, но все сразу. (5)
Мнение также несколько изменилось относительно того, существует ли пороговая минимальная продолжительность тренировки, необходимая для получения пользы для сердечно-сосудистой системы от аэробной активности.Новое руководство HHS по физической активности устранило давнюю рекомендацию, согласно которой упражнение должно длиться не менее 10 минут, чтобы подсчитать ваш ежедневный итог. (4) В новых рекомендациях подчеркивается, что небольшие занятия в течение дня могут привести к большой пользе для здоровья.
По словам Нила Пира, CSCS, физиолога по физическим упражнениям и национального директора оздоровительных служб в Castle Connolly Private Health Partners в Нью-Йорке: «Любое время или форма упражнений лучше, чем ничего, будь то 1, 5 или 30 минут ,
С дополнительными отчетами К. Алейши Феттерс и Николь Натале.
.анаэробных упражнений: что нужно знать
анаэробные упражнения — упражнения с более высокой интенсивностью и большей мощностью — отличаются от аэробных упражнений.
Хотя этот термин может быть не тем, с которым вы знакомы, анаэробные упражнения — очень распространенная и эффективная тренировка. На самом деле, вы, вероятно, проходили анаэробную тренировку в какой-то момент своей жизни!
Вот все, что вам нужно знать об этом упражнении с повышением калорийности и выносливостью.
Анаэробные упражнения — это любая деятельность, которая расщепляет глюкозу для получения энергии без использования кислорода. Как правило, эти действия короткие и с высокой интенсивностью. Идея заключается в том, что в течение небольшого промежутка времени высвобождается много энергии, и ваша потребность в кислороде превышает предложение кислорода.
Упражнения и движения, которые требуют коротких всплесков интенсивной энергии, являются примерами анаэробных упражнений.
К ним относятся:
Аэробные упражнения вырабатывают энергию, используя непрерывный запас кислорода, чтобы поддерживать текущий уровень активности без дополнительной энергии из другого источника.Но анаэробные упражнения побуждают ваше тело требовать больше энергии, чем ваша аэробная система может производить.
Для производства большего количества энергии ваше тело использует свою анаэробную систему, которая опирается на источники энергии, хранящиеся в ваших мышцах.
Медленные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде на выносливость, являются примерами аэробных упражнений. Быстрые тренировки, такие как спринт, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), прыжки со скакалкой и интервальные тренировки, требуют более интенсивного подхода к анаэробным упражнениям.
Одним из простых способов запомнить разницу между ними является термин «аэробный» означает «с кислородом», в то время как «анаэробный» означает «без кислорода».
Кислород необходим для того, чтобы организм мог использовать жир в качестве топлива. Поскольку аэробные упражнения используют кислород для производства энергии, в качестве топлива могут использоваться как жир, так и глюкоза. Анаэробные упражнения, с другой стороны, могут использовать только глюкозу в качестве топлива.
Глюкоза доступна в мышцах для быстрых и коротких ударов движения и может использоваться, когда аэробная система максимизируется в течение короткого периода времени.
Когда вы начинаете активно заниматься физическими упражнениями, возникает временная нехватка кислорода, доставляемого в ваши рабочие мышцы. Это означает, что анаэробные упражнения должны питаться с помощью глюкозы через процесс, называемый гликолизом.
Гликолиз происходит в мышечных клетках во время высокоинтенсивных тренировок без кислорода, быстро производя энергию. Этот процесс также производит молочную кислоту, которая является причиной того, что ваши мышцы так устают после всплеска энергии.
Регулярно занимаясь анаэробными упражнениями, ваш организм сможет более эффективно переносить и выводить молочную кислоту.Это означает, что вы устанете не так быстро.
Если анаэробное упражнение звучит как большая работа, это потому, что это так. Но преимуществ, которые дает интенсивный режим фитнеса, достаточно, чтобы вы захотели зарядиться энергией во время следующей тренировки.
Увеличивает прочность и плотность костей
Анаэробная активность — как тренировка с отягощениями — может увеличить прочность и плотность ваших костей. Это также может снизить риск развития остеопороза.
Способствует поддержанию веса
В дополнение к тому, что вы помогаете своему организму более эффективно обрабатывать молочную кислоту, анаэробные упражнения могут помочь вам поддерживать здоровый вес.
В одном исследовании, изучающем влияние высокоинтенсивных тренировок, было установлено, что, хотя влияние регулярных аэробных упражнений на жировые отложения незначительно, HIIT-тренировка может привести к умеренному уменьшению жировых отложений в желудке.
Увеличивает мощность
Это может увеличить вашу силу. Исследование 2008 года, проведенное на бейсболистах дивизиона 1А, показало, что игроки, которые выполняли восемь 20-30 секунд ветровых спринтов три дня в неделю, видели увеличение своей мощности в среднем на 15 процентов в течение сезона.
Повышает метаболизм
Анаэробные упражнения помогают повысить метаболизм, поскольку он строит и поддерживает мышечную массу. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать во время следующей тренировки. Считается, что высокоинтенсивные упражнения увеличивают сжигание калорий после тренировки.
Увеличивает молочный порог
Регулярно тренируясь выше вашего анаэробного порога, организм может увеличить свою способность обрабатывать молочную кислоту, которая увеличивает ваш молочный порог или точку, в которой вы испытываете усталость.Это означает, что вы сможете работать больше, дольше.
Борьба с депрессией
Нужна пикап? Исследования показывают, что анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки, могут улучшить ваше настроение и даже бороться с депрессией.
Снижает риск заболеваний
Прирост силы и плотности костей, достигнутый благодаря интенсивным анаэробным тренировкам, таким как приседания с отягощением и отжиманием, может снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний.
Защищает суставы
Благодаря наращиванию мышечной силы и мышечной массы ваши суставы будут лучше защищены, а значит, вы будете иметь более надежную защиту от травм.
Повышает энергию
Последовательные анаэробные упражнения увеличивают способность вашего организма накапливать гликоген (то, что ваше тело использует в качестве энергии), давая вам больше энергии для вашего следующего приступа интенсивной физической активности. Это может улучшить ваши спортивные способности.
Анаэробные упражнения заставляют ваше тело и легкие полагаться на источники энергии, хранящиеся в ваших мышцах. Значение термина переводится как «без кислорода».
Люди могут избегать анаэробных тренировок, потому что это тяжело. Тем не менее, выполняя простые анаэробные упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, спринты и тяжелые тренировки с отягощениями, вы можете воспользоваться преимуществами этой мощной тренировки.