Упражнения для женщин: 30 лучших фитнес упражнений для женщин – 10 упражнений для женщин, которые улучшат качество секса

Рекомендации новичкам

Чтобы правильно начать тренировки и не получить в дальнейшем разочарований рекомендуется придерживаться следующих советов:

• пройти медицинское обследование;
• в случае спортзала выбрать личного тренера;
• позаботиться о регулярности занятий;
• правильно начинать и заканчивать тренировку;
• соблюдать диету;
• не пропускать занятия.

Виды упражнений

Не каждая женщина может посещать тренировочный зал, поэтому мы первоочередно рассмотрим наиболее безопасные упражнения для женщин в домашних условиях, они довольно просты, а последующая результативность выполнения порадует быстро.

Становая тяга

Упражнение для разработки спины, если у кого есть боли в этом участке тела. Также оно положительно влияет на состояние ягодиц, делая их более объемными.

Берем в руки по гантели, располагаем их у бедер на расстоянии вытянутых рук. Становимся на левую ногу, постепенно приподнимая правую. Делаем наклон вперед, спину держим прямо. Немного задерживаемся и возвращаемся в первичное состояние. Через несколько повторов меняем ногу и продолжаем.

Боковая планка

При боковой планке прекрасно прорабатываются мышцы пресса, что помогает сделать талию идеальной.

Ложимся на левый бок, ноги держим прямо. Приподнимаем торс, опираясь левым локтем. Во время подъема бедра остаются вровень с плечами. Задерживаемся на полминуты и уходим в первоначальную позицию. Делаем повтор боковой планки, меняя сторону.

Отжимания

Настоящая классика для занимающихся спортом! Ведь отжимание входит практически в любой комплекс упражнений для женщин.

Опускаемся на пол, упертые кисти рук должны располагаться слегка шире плеч. Ноги сильно не разводим. Поехали! Опускаем тело до касания его к полу и уходим в начальное положение. При отжимании нужно стараться, чтобы ноги и спина были максимально ровными.

Плие

Это балетный тип движения.

Встаем прямо, широко разводим ноги, носки врозь. Потихоньку делаем приседание пока бедра не станут параллельными поверхности. Задерживаемся и уходим в обратную позу.

Степ

Данный тип упражнения хорошо разрабатывает ягодицы и коленные сухожилия. Для его выполнения понадобится специальная степ-подставка или, на худой конец, обычная скамейка. Становимся лицом подставке. Опираясь левой ногой, делаем толчок от опоры, и успеваем в прыжке менять ноги.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик оказывает хорошее действие на позвоночник и разрабатывает ягодицы.

Ложитесь на спину, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем бёдра, чтобы образовался мостик вровень с коленями. Немного задержавшись, медленно опускаемся.

Тренировка трицепс

Делаем резкое движение вперед, левую ногу оставляем позади. Низко наклоняемся всем корпусом, согнув правую ногу. Кисти рук прижимаем к телу, а локти отводим назад. Понимаем и опускаем не слишком тяжелые гирьки.

Секреты эффективности

Важно, чтоб упражнения исполнялись комплексно. Составьте план. Для начала можно выбрать несколько упражнений. Временные промежутки между упражнениями должны быть минимальными. Проводить тренировки лучше в быстром режиме, но дыхание при этом сохраняйте ровным и глубоким.

Соблюдайте упор на проблемные участки тела. Если таковых несколько, то не ленитесь выполнять больше упражнений. По мере привыкания к тренировкам все чаще и чаще совершайте повторы.

Старайтесь проводить тренировки в хорошем настроении. Настрой — важный аспект достигаемого успеха. Если такового нет, то представьте, что от ваших тренировок вы получите огромное удовольствие, а ваше тело станет идеальным. Если постоянно работать с плохим настроение, то вы рано или поздно бросите тренироваться.

Не забывайте об утренней разминке.

Где лучше — дома или в спортзале?

Безусловно, для достижения совершенного эффекта рекомендуется выполнять упражнения в зале вместе с тренером. Там грамотно подберут тренировочный комплекс, в зале вы будете не одна и чувство организованности реже будет покидать вас. То, что будет непонятным в технике исполнения, тренер всегда поправит и укажет на ошибки.

Фото эффективных упражнений для женщин

Также рекомендуем просмотреть:

Просмотров: 133

Топ 10 упражнений для женского здоровья которые должна знать каждая

Здоровье любого человека требует тщательного ухода. Признак здоровья у представительниц прекрасного пола – это хорошее кровообращение в области малого таза. Кровообращение в этой части тела положительно влияет и на работу других органов. Здесь расположены внутренние половые органы, кишечник, мочевой пузырь и железы внутренней секреции. Плохой приток крови может повлиять на деторождаемость, вызвать тяжесть внизу живота и стать причиной геморроя.

Чтобы улучшить свое здоровье, нужно уделять ему хотя бы десять минут в день. В данной статье представлены упражнения, которые должна знать каждая женщина. Ни для кого не секрет, что укрепленные мышцы влагалища препятствует большинству воспалительных процессов. Существует множество упражнений для женщин, которые способны подготовит ее к родам или восстановить и поддержать здоровье. Самыми известными и эффективными являются:

1. Сядьте на пол и как можно шире разведите ноги по сторонам. На вдохе опускайте корпус ниже, насколько это возможно. Подбородок прижмите к ключицам. Повторяйте не менее 10-15 раз в день.
2. Лягте на пол, расслабьте ноги и поднимите их вверх, выполните упражнение «Ножницы», 5-7 минут, сколько выдержите.
3. Расслабьтесь, распрямите плечи и сядьте на пол в позу «по-турецки». На вдохе втягивайте живот и ягодицы, замрите на 10 секунд, после чего расслабьтесь. Повторяйте данное упражнение 20 раз.

Не менее известной является гимнастика для укрепления мышц малого таза. Выделяют 3 вида упражнений:

1. Десять секунд в быстром темпе сокращайте вагинальные мышцы, десять секунд полностью их расслабьте. Повторять данное упражнение необходимо 3 и более раз;
2. Пять секунд быстро сокращайте вагинальные мышцы и затем пять секунд расслабьте их полностью. Повторять это упражнение рекомендовано не менее 9 раз.
3. 30 секунд сокращайте и при этом задерживайте мышцы влагалища, потом 30 секунд отдыхайте. Повторяйте гимнастику 3 раза.

После первой недели выполнения этой гимнастики нужно отдохнуть. Далее рекомендовано для лучшего эффекта постепенно увеличивать нагрузку.

Одним из известных упражнения для укрепления женского здоровья является «вумбилдинг». Оно выполняется с помощью специального тренажера и помогает накачать вагинальные мышцы. Делать его нужно исключительно с тренеров и обязательно узнайте, в каких случаях данное упражнение противопоказано.

Для усиления кровообращения в тазовой части бедер необходимо выполнять следующее упражнение «касание пальцев ног»

Соедините ноги вместе, расслабьте и выпрямите спину. Поднимите руки вверх как можно выше, расположите их параллельно друг к другу. Втяните живот и сделаете плавный наклон вниз. Повторяйте упражнение 10-15 раз, разделив его на заходы.

Упражнение «бабочка». Оно известно своим положительным влиянием на органы малого таза. Для его выполнения необходимо:

Лечь на пол и расположить руки вдоль спицы. При этом ноги нужно согнуть на 45 градусов, а стопы соединить.  Далее разводите колени в стороны насколько можно ниже и сводите их обратно.

Упражнение «продольная растяжка». При его выполнении задействованы глубинные мышцы малого таза. Для выполнения нужно:

Лечь на спину и развести руки в стороны. Далее необходимо разводить ноги в шпагат и сводить обратно. Выполняйте данное упражнение не менее 30-40 раз, используя несколько подходов.

Для крепкого женского здоровья рекомендуется выполнять как силовые, так и кардиоупражнения. Особую услугу вам окажут упражнения топ 10. Не забывайте выполнять их, и вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

10 самых важных упражнений для женщин

Представительницы прекрасного пола, собирающиеся заняться спортом, должны учитывать, что нет таких упражнений и программ, с помощью которых можно было бы разобраться с какой-то определенной узкой проблемой.

Нельзя сбросить вес только в одной части тела, нагрузка должна быть комплексной и регулярной. Только так можно будет добиться результата, приближенного к желаемому, причем следует учитывать, что на это потребуется несколько месяцев.

Рассмотрим самые эффективные упражнения для женщин, которые позволяют улучшить здоровье, усовершенствовать фигуру, сжечь жировые отложения и нарастить мышцы.

10. Степ-упражнения

Такие упражнения позволяют женщинам добиваться очень хороших результатов. Они совсем немного уступают бегу по энергозатратности и являются менее утомительными, чем прыжки через скакалку.

Упражнения на степ-платформе позволяют очень хорошо прорабатывать ноги, причем как бедра, так и ступни. Нагружается живот, а также ягодичные мышцы.

Такая тренировка нормализует кровоснабжение органов малого таза, что очень полезно для женского орагнизма.

Однако необходимо учитывать, что занятия со степ-платформой способствуют увеличению объема ягодиц, бедер, росту мышц в нижней части тела.

9. Махи ногами назад

Выполняя махи ногами назад, женщина принимает такое положение тела, которое само по себе очень полезно для ее организма.

Из тазовой области начинает удаляться венозная кровь, благодаря чему предотвращается возникновение проблем с женской репродуктивной системой, а также застойных явлений в почках, геморроя. «Позу кошки» полезно принимать и во время вынашивания ребенка.

Что касается непосредственно упражнения – оно позволяет эффективно нагрузить мышцы спины и низа живота, ягодицы. Махи ногами назад повышают выносливость, силу.

8. Вытягивание руки вперед, ноги – назад

Для выполнения этого упражнения также необходимо принять «позу кошки», однако оно отличается большей энергозатратностью, чем предыдущее.

С его помощью лучше прорабатываются мышцы плеч, спины. Такая тренировка задействует и пресс.

7. Отжимания от пола

Отжимания – упражнение, которое можно отнести к армейским. При этом оно хорошо подходит не только для мужчин, но и для представительниц прекрасного пола.

Если вы раньше никогда не тренировались таким образом, отжиматься сначала будет довольно сложно. Чтобы минимизировать нагрузку, новичок может отжиматься на коленях, а не на носках ног.

Потом нужно будет перейти к традиционному варианту выполнения упражнения.
Отжимания позволяют эффективно прокачивать грудные мышцы.

С помощью этого упражнения прорабатываются также мышцы рук, плеч, спины, ног, ягодиц, пресса.

Отжимания от пола рекомендуется включать в любую программу тренировок.

6. Подъем ног из упора лежа

Это упражнение называют «книжка». Оно хорошо подойдет для женщины, освоившей отжимания от пола.

Отжимаясь, человек прорабатывает преимущественно верхнюю часть туловища, а подъем ног позволяет очень эффективно прокачивать бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и пресс. «Книжка» избавляет от жировых отложений, способствует снижению веса.

Поскольку нижняя часть тела нагружается весьма умеренно, объемы в этих зонах увеличиваются незначительно.

5. Разведение ног в положении лежа на спине

Это довольно легкое упражнение, его могут без проблем выполнять даже неподготовленные женщины, которые раньше не занимались спортом.

Оно прорабатывает мышцы внутренней части бедра, пресса. Для внутренней части ног и так существует очень мало упражнений, поэтому разведение рекомендуется выполнять всем девушкам.

Разведение ног в положении лежа на спине также очень полезно для женщин, вынашивающих детей. Оно облегчает нагрузку во время беременности, позволяет сохранять физическую активность в этот период, а также способствует ускорению родового процесса.

4. Приседания плие

Такая тренировка позволяет эффективно прорабатывать внутреннюю часть бедра. Такие мышцы обычно развиты очень плохо, поэтому их нужно постоянно подкачивать.

Плие не слишком сильно нагружает внешние бедренные и ягодичные мышцы, чего нельзя сказать об обычных приседаниях. Это очень важно для женщин, потому что мало кто из них хочет иметь массивный низ.

Данное упражнение является не энергозатратным и несложным, поэтому его лучше выполнять с отягощением: с гантелями в руках или с легкой штангой на плечах (будет вполне достаточно одного грифа).

3. Выпады с гантелями

Такая тренировка способствует округлению бедер, ягодиц, быстрому сжиганию жировых отложений.

На открытом воздухе или в спортзале, когда есть место для того, чтобы безостановочно и динамично передвигаться, выпады делают тело более устойчивым, эффективно прорабатывают мышцы корпуса.

Такое упражнение не требует особой физической подготовки, поэтому оно вполне подходит для новичков. Освоив выпады с гантелями, можно будет переходить к более значительным силовым нагрузкам.

2. Мостик на плечах

Это упражнение позволяет проработать мышцы, которые поддерживают позвоночник, а также ягодицы, живот и нижнюю часть спины.

Такой мостик стоит выполнять людям, которые проводят много времени в положении сидя или имеют какие-либо проблемы с осанкой.

Упражнение делают, опираясь на нижние конечности, поэтому нагрузка на позвоночный столб минимальна. Исключается возникновение травм, межпозвонковых грыж.

Мостик на плечах – идеальная тренировка даже для тех людей, которые восстанавливаются после операций или травм позвоночника.

1. Разведение гантелей в стороны

Такое классическое упражнение на верхнюю часть спины и плечи очень хорошо подходит для всех представительниц прекрасного пола.

У большинства женщин плечевой пояс нагружается недостаточно, что может приводить к развитию остеохондроза, болям в верхней части спины.

Прокачивать плечи, спину следует хотя бы один раз в неделю. Это позволит избежать многих проблем со здоровьем и придать верхней части тела красивые очертания.

3 полезные упражнения для каждой женщины

Представляем вашему вниманию круговую тренировку из 3-х простых, но очень полезных и эффективных упражнений, которые помогут сжечь лишние калории, укрепить мышцы всего тела, стать гибче, стройнее и выносливее.

Круговая тренировка для женщин — только 3 простых упражнения

Представляем вашему вниманию круговую тренировку из 3-х простых, но очень полезных и эффективных упражнений, которые помогут сжечь лишние калории, укрепить мышцы всего тела, стать гибче, стройнее и выносливее.

Ничего лишнего, несколько упражнений, которые нужно выполнять регулярно и результат не заставит себя ждать.

Как это работает

Для этой тренировки нужен набор гантелей. Если их нет, легко можно заменить бутылками с водой либо другими доступными утяжелителями.

Итак, 30 секунд делаем высокоинтенсивное кардио. В качестве кардио можно использовать бег на месте, высоко поднимая колени, прыжки через скакалку, упражнение альпинист или любое другое, которое быстро ускорит пульс и хорошо разогреет перед тренировкой.

После кардио сразу же выполняем первое упражнение (12 повторений) в списке ниже. Отдыхаем 30 секунд, выполняем второе упражнение (12 повторений). Снова отдыхаем 30 секунд и выполняем третье упражнение (12 повторений). Это будет 1 круг.

Всего нужно сделать 4 — 5 кругов и повторять эту схему 3 раза в неделю.

1. Приседания сумо с гантелей.

Стоим прямо, в руках на груди держим гантелю (6 кг и больше). Стойка ног широкая, носочки слегка расставлены врозь. 

Делаем глубокий присед, перенося вес тела на бедра и ягодицы.

Спину держим прямо. Встаем в исходное положение, упираемся на всю ступню, выталкиваем вес тела ногами.

2. Скручивания с гантелей и взмахами рук.

Ложимся на спину. Держим гантелю (1 — 3 кг) над головой на выпрямленных руках.

Делаем скручивание, напрягая мышцы живота и подгибая ноги к груди.

В конечной точке колени должны быть приблизительно под прямым углом.

Одновременно на выпрямленных руках по широкой амплитуде опускаем гантелю на лодыжки.

Вытягиваем ноги прямо, удерживая гантелю на лодыжках, ноги на пол не опускаем. Одновременно руками делаем взмах над головой.

Для баланса мышцы кора должны быть напряжены постоянно.

Снова делаем скручивание, берем гантелю с лодыжек в руки и возвращаемся в исходное положение.

Это 1 повтор.

3. Приседания с перекрестными махами гантели.

Стоим прямо, ноги чуть шире уровня плеч. Держим гантелю в правой руке, прижимая к корпусу. 

Приседаем, перенося вес тела на бедра и ягодицы. Спину держим прямо.

Одновременно касаемся гантелей пола около левой ноги. Встаем и естественным, но контролируемым движением делаем мах гантели вверх над головой.

Делаем 6 повторений на одну сторону, затем 6 повторений — на другую. опубликовано econet.ru

Приятной тренировки!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Специальный комплекс упражнений для женщин

Все знают медицинскую шутку «нет здоровых, есть недообследованные». Отчасти, это правда.

Во-первых, здоровье – это исчерпаемый ресурс. Он заканчивается у кого-то раньше, у кого-то позже. Мы приходим в этот мир с разным количеством этого ресурса: у одного-  изначально много и, как правило, это приводит к тому, что человек здоровье бездумно растрачивает. Либо почти с самого начала ясно, что здоровье не очень. Я,например,  из второй категории. Отвратительно переношу алкоголь, мне плохо после сигарет. Я чувствительна к питанию, мой сон – это отдельная песня. Но, научившись слышать и договариваться со своим телом (и душой, кстати, тоже), я вполне себе здорова и эмоционально уравновешенна.

Во-вторых, очень полезно бывает уяснить, что мы все живем во вредных условиях. Мало движения (или даже полное его отсутствие – пройтись от компьютера до туалета и кухни я не считаю), загрязненный воздух и вода, непонятно какие продукты, обеды на бегу, обильные ужины, сплошные стрессы, и сексом довольны тоже далеко не все. Что происходит на работах –  горе горькое: душные тесные помещения, неудобные рабочие места, сидячая или стоячая поза, фрилансеры – бедные котики (сама работала переводчиком), их здоровье заслуживает отдельной статьи (и она рождается).

Если ничего с этим не делать, никак не отстаивать свой храм души – он развалится раньше положенного времени.

Первые красавицы планеты и все приличные люди сообразили первыми и уже давно занимаются с личными тренерами, даже не думая закосить тренировку.  Лучшее лекарство – движение – об этом вещают все древние врачеватели.

От лирики переходим к практике – я собрала самые-самые, наиполезнейшие и эффективные упражнения для женщин – из рекомендаций гинекологов, кундалини-йоги и телесных терапевтов. Если вы, в целом, здоровы и хотите быть здоровой дальше – просто выполняйте упражнения ежедневно или хотя бы через день. Но если уже есть проблемы – опущение, диастаз (расхождение мышц живота), межпозвоночная грыжа, бронхиальная астма и так далее,  комплекс лучше корректировать – подбирайте интенсивность, амплитуду и время выполнения по ощущениям. Вообще-то упражнений бесконечно много, и можно даже придумывать их самим – а перед вами базовый минимум. 

Топ-9 упражнений для женщин 

1. Хождение на корточках и ягодицах — улучшает подвижность костей таза и тазобедренных суставов.
2. Кошка-корова. Мегахит женщин всех национальностй и времен. Это упражнение встречается практически во всех медицинских системах. Стоим на четвереньках, выгибаем и прогибаем спину – фишка в том, чтобы выгибаясь, больше вытягивать вверх поясницу, а прогибая спину – делать акцент на межлопаточной области. Очень важно при этом тянуть плечи вниз, не зажимая шею. Голова участвует. 10-20 повторов. Кстати, это может быть идеальным началом дня – мягкая подготовка позвоночника.

3. Трение тазом. Лягте на спину, руки под голову, ноги согнуты в коленях. Делать движения тазом слева направо, растирая копчик. Обязательно на чем-то жестком. Прочувствуйте всю гамму возникающих ощущений. Какие они? Насколько приятно или неприятно выполнение трения? Увеличивайте амплитуду, но только за счет движения тазом. Сделайте движение плавным и тягучим.

4. Березка или стойка на плечах. Противопоказания – менструации и кровотечения, гиперфункция щитовидной железы. Невероятно полезное упражнение для женщин – предупреждает опущение матки и влагалища, перезагружает энергию, стимулирует щитовидную железу, улучшает венозный отток из таза и нижних конечностей. Описание всей пользы займет целую брошюру. 3-5 минут в день. Желательно выполнять ежедневно.

5. Подъемы таза. Лягте на спину, руки вдоль туловища, левая нога согнута в колене, ступня на полу. Поставьте лодыжку правой ноги на левое колено. Поднимайте таз так высоко, насколько это возможно. Максимально сокращайте ягодицы. Это упражнение активизирует тазовое кровоснабжение и работу яичников. Как минимум, 25 повторений на каждую сторону. Бразильская попа не за горами.

6. Топать пятками – топать, значит выражать свой гнев. Иногда, это единственный способ разрядки, который мы можем себе позволить – безопасный для себя и окружающих. Очень важно выводить подавленные эмоции из тела, иначе они запускают психосоматические болезни — и это серьезнее, чем мы привыкли думать. Пятки через нервные волокна напрямую связаны с маткой – топая пятками, мы активно воздействуем на женскую систему и облегчаем напряжение. Во фламенко и африканских танцах огромное внимание удаляется интенсивным движениям стопами.

7. Поза ребенка – расслабляющая поза для снятия напряжения с мышц спины – рекомендуется находиться в ней несколько раз в день по 2-3 минуты и обязательно перед сном. Примите это положение и представьте, что находитесь в теплых и любящих объятиях Матери-Земли – позвольте себе оставить все тревоги на несколько минут – короткая освежающая передышка. Дышите.

Упражнения для женщин, омолаживающие организм

Красота и здоровье – эти два понятия всегда идут рядом. Чтобы выглядеть молодо и привлекательно, прежде всего, надо быть в прекрасном физическом, эмоциональном и духовном состоянии. Это под силу каждой женщине.

Красота и здоровье современной женщины напрямую зависят от того образа жизни, который она ведет в течение дня. Важно, не забывать о здоровом образе жизни и ухаживать за собой, как изнутри, так и снаружи. Никакой крем не будет эффективным, если потерян мышечный тонус, а кожа стала дряблой. Содержать организм в хорошей форме поможет лёгкая ежедневная зарядка. 

Два эффективных упражнения для женского здоровья

Упражнение 1

Прикладывают кончики пальцев руки к внутренней лодыжке и находят точку Санъинко (примерно в 6 см выше лодыжки вдоль по кости). Раздражение этой точки благотворно воздействует при женских болезнях.

На точку сильно надавливают подушечкой большого пальца руки 3 раза по 10 секунд.

Упражнение 2

На точку Сёдзан, расположенную почти в середине икры, сильно нажимают подушечками больших пальцев (10 раз по 5 секунд).

Три эффективных упражнения для стройной фигуры

Упражнение 1

Зацепляют указательные пальцы один за другой и тянут их в противоположные стороны. Сначала прилагают наибольшее усилие, при этом медленно выдыхают и одновременно втягивают живот. Затем, ослабляя усилие, делают вдох (10 раз).

Упражнение 2

Из положения лежа на спине приподнимают туловище, не сгибая спины, и соединенные вместе и выпрямленные ноги. Сжатые кулаки вытягивают прямо вперед. Сохраняют равновесие 6 секунд. Упражнение делают 3 раза.

Упражнение 3

Широко расставив ноги, зажимают ладонями концы палки длиной 70–90 см. Наклоняют туловище влево, пока правая рука не достигнет носка левой ноги. Важно, чтобы ноги и руки оставались при этом прямыми. Во время наклонов делают выдохи через рот (по 10 раз в каждую сторону).опубликовано econet.ru.

Из книги Деборы Грейс «Массаж для всей семьи»

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet