Упражнения на пресс интересные: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Лучшие упражнения на пресс — результаты научного исследования

Успешная тренировка пресса и прокачка кубиков требует двух условий — регулярности и выполнения исключительно эффективных упражнений. В свою очередь, ключевой критерий эффективности — максимальное вовлечение в работу различных отделов мускулатуры пресса.

Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу определить лучшие упражнения для мышц живота — в том числе, для прямых и для боковых мышц пресса. Результаты его исследований вы найдете в материале ниже.

// Упражнения для мышц пресса

Скручивания — базовое упражнение на пресс. При его выполнении в работу включаются все отделы брюшной мускулатуры, а основная нагрузка (за счет поднятия корпуса вверх) приходится на прямую мышцу живота, ответственную за формирование кубиков.

В вышеупомянутом исследовании скручивания также выступали отправной точкой. Если показатель упражнения на пресс был определен как 200 единиц, то оно задействовало мышцы живота в два раза более успешно, чем скручивания — и, наоборот, результат 50 единиц означал, что упражнение в два раза хуже.

Опыты ученых заключались в том, что при выполнении упражнений с помощью электромиографии измерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых отделах мышц брюшного пресса. Также оценивалась нагрузка в мышцах бедер — чтобы определить, не выполняется ли упражнение за счет силы ног.

// Читать дальше:

Как тренировать пресс правильно?

Развитие мышц живота требует умения осознанно вовлекать мускулатуру пресса при выполнении упражнения. Другими словами, вы должны чувствовать, что нагрузка приходится именно на определенный отдел пресса — а не на бедра, поясницу, и, тем более, не на мышцы шеи.

На практике развитие нейромышечной связи требует выполнения статических упражнений на пресс — прежде всего, планки (стойки на локтях), а также дыхательного упражнения вакуум живота. Хотя они и не оказывают серьезной нагрузки на мышцы, они помогают научиться чувствовать пресс в работе.

// Читать дальше:

Рейтинг лучших упражнений на пресс

Ниже представлены данные исследований лучших упражнений на пресс. Хотя первичной задачей было определение эффективных упражнений как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса — в результате оказалось, что изолировать определенную зону могут лишь атлеты с большим опытом тренировок.

// Топ упражнений на прямую мышцу живота

1. Упражнение “Велосипед”	248
2. Подъемы ног в висе	212
3. Скручивания на фитболе	139
4. Скручивания с поднятыми вверх ногами	129
5. Скручивания с роликом для пресса	127
6. Скручивания с вытянутыми за голову руками	119
7. Обратные скручивания	109
8. Скручивания в тренажере Ab Roller	105
9. Упражнение “Планка”	100
10. Тренажер на пресс Ab Rocker	21

// Топ упражнений на боковой пресс

1. Подъемы ног в висе	310
2. Упражнение “Велосипед”	290
3. Обратные скручивания	240
4. Упражнение “Планка”	230
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами	216
6. Скручивания на фитболе	147
7. Скручивания с роликом	145
8. Скручивания с вытянутыми руками	118
9. Скручивания в тренажере Ab Roller	101
10. Тренажер на пресс Ab Rocker	74

Методика исследования

В исследовании участвовали 30 мужчин-атлетов с хорошим уровнем физической подготовки. Каждый из них выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя правильной технике. Также контролировался и ритм выполнения — две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса.

// Читать дальше:

7 лучших упражнений для пресса

1. Упражнение «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове — направляя локоть к противоположной ноге.

// Упражнение “Велосипед” — правильная техника

2. Подъемы ног

Упражнение может выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. фото), так и без нее (в висе на перекладине). Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение без раскачивания.

// Подъемы ног в висе на пресс

3. Скручивания с роликом

Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой (см. фото). Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

4. Скручивания на фитболе

Сядьте на фитбол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

// Упражнения на пресс с фитболом

5. Скручивания с поднятыми вверх ногами

Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове. Одно из ключевых упражнений на нижний пресс.

// Как правильно качать нижний пресс?

6. Упражнение «Планка»

Ключевой статическое упражнение для мышц пресса. Займите устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксируйте корпус и напрягите мышцы живота — после чего поддерживайте положение не менее 20-40 секунд. Повторите несколько раз, сохраняя нормальный ритм дыхания.

// Планка на локтях — как делать правильно?

7.

Скручивания с вытянутыми руками

Механика выполнения упражнения похожа на классические скручивания, однако руки не заложены за голову — а вытянуты вверх. Это усложняет движение, повышая уровень вовлечения мышц пресса в работу.

Скручивания с роликом

Еще один миф, опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь боли в спине и шее, а вовсе не прокачанный пресс кубиками.

***

Согласно исследованиям, лучшим для тренировки пресса оказалось упражнение велосипед, выполняемое в медленном ритме и с правильной техникой. Также эффективны подъемы ног в висе и различные вариации скручиваний — но, в конечном итоге, все зависит от умения осознанно вовлекать пресс в работу.

Научные источники:

1. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, pdf

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 октября 2020

Упражнения для пресса: ТОП – 10 фото видео

Красивый плоский живот – мечта каждой женщины.

Содержание:

Получить красивый накачанный живот  не просто: над его «созданием» приходится долго и упорно работать.  «КП в Украине» собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.

ВАЖНО! Перед каждой тренировкой необходима разминка, чтобы размять мышцы и улучшить эффект от упражнений.

Количество повторов зависит от подготовки. Можно начать с 10 раз на каждом упражнении, постепенно увеличивая нагрузку.

Скручивание

Наиболее распространенное  упражнение на пресс. Задействует прямую мышцу брюшного пресса, большую грудную мышцу, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Скручивание — наиболее распространенное упражнение на пресс. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Подымайте верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки нужно держать у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме — глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Велосипед

Задействует прямую мышцу живота. Во время перекрестных скручиваний также принимают участие внутренние и внешние косые мышцы

Велосипед задействует прямую мышцу живота. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса и ноги. Начинайте выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя. Затем наоборот.

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно использовать дополнительный вес в виде диска (блина), который нужно захватить скрещенными руками области груди.

Скручивание с поднятыми ногами задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лучше всего во время упражнения ноги должны быть прямыми, но если не получается их выпрямить, то можно немного согнуть их в коленях.

Положение: лежа. Ноги подняты, руки —  руки вытянуты вверх, лежат вдоль корпуса или скрещены в замок на затылке (кому как удобнее). Поясница плотно прижата к коврику. Медленно поднимайте туловище по направлению к прямым ногам (если руки вытянуты вверх, то нужно постараться дотянуться пальцами рук к носкам). Плавно опустите туловище и руки на фитнес-коврик.

Делайте скручивание на выдохе, на вдохе  возвращайтесь в стартовое положение.

Обратные скручивания

В основном воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако остальные мышцы также задействованы.  

Обратные скручивания намного труднее, чем обычные. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лечь на пол. Руки опущены, ноги — согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Сделайте вдох и на выдохе,  напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется. Когда ноги достигли верхней точки, задержите их на 1—2 секунды, после чего верните в исходное положение. 

Планка

Это упражнение очень эффективно и может заменить собой ряд других упражнений для похудения. Одновременно укрепляет мышцы пресса и спины, что обеспечивает идеальную осанку. Во время выполнения упражнения нужно стараться напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц.  

Планка может заменить собой ряд других упражнений. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Примите упор лежа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.  

Важно помнить, что во время выполнения планки нужно прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду. В позе планки нужно оставаться в течение 1 минуты. В дальнейшем можно попытаться поднимать одну ногу параллельно полу.

Косые скручивания

Одно из наиболее действенных упражнений для формирования красивого рельефа мышц живота.

Косые скручивания формируют красивый рельеф мышц живота. Фото: fitnessomaniya.ru

Как выполнять

Положение – лежа. Правую ногу согните в колене. Руки — за головой. Левую лодыжку положите на правое колено, при этом левое колено разверните в сторону. Живот максимально втянут. Голова и плечи подняты. Левым коленом потянуть вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. После смените сторону и повторите упражнение. 

Головоломка

Задействует прямую и наружную косую мышцы живота.

Головоломка трудна, но эффективна. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение – лежа на полу, ноги вытянуты, руки — за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе руки выведите вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Руки — параллельно ногам. На выдохе начинайте скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и потянитесь ими, вытягивая корпус. Прямые ноги при этом опустите я на коврик, не прогибаясь в пояснице.

Плавание

Задействует большое количество мышц, среди них: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра и поперечная, косая мышцы живота и другие.

Плавание задействует большое количество мышц. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение — лежа на животе,  кисти в упоре около плечевых суставов, ягодицы сжаты, ноги крепко сомкнуты и прижаты к полу. Выпрямите руки вперед и выдохните. Разведите руки в стороны, спину разогните, голову и верхнюю часть корпуса поднимите как можно выше, посмотрев вперед. Ноги прижмите к полу и сделайте вдох. Фиксируя спину в том же положении, перемещайте руки  вдоль тела. После ладони прижмите к телу, продолжая вдох. Вернутитесь в исходное положение. Голову опустите вниз и начните выдох.
В конце упражнения расслабьте  мышцы поясницы, покачивая тазом в стороны.

Поднятие ног

Простое, но очень действенное упражнение  для мышц нижней части живота. 

Поднятие ног отлично задействует мышцы нижнего пресса. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение – лежа на спине. Ноги вытянуты, руки – вытянуты вдоль тела, ладони повернуты вниз. Медленно поднимите обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно начните опускать ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Задержите ноги в таком положении на некоторое время, затем снова поднимите их вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте.

Ножницы  

Хорошее упражнение для завершения тренировки. Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается ее нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку.  Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Ножницы — хорошее упражнение для завершения тренировки. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение —  лежа на спине, руки под ягодицами, ладонями в пол. Прямые ноги поднимите на несколько сантиметров от пола. Делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Опустите ноги. Снова поднимите их и сделать те же ножницы, но в вертикальной плоскости.

Тренировочный метод. Интересные упражнения на пресс. | Секреты Старого Китая

Когда я только начал знакомиться с китайскими боевыми искусствами, у нас были очень популярны различные гонконговские боевики. Часто они были с немецкой копии, что придавало необычайный колорит фильмам, особенно боевым сценам и прочим разборкам меж персонажами. Мы тогда еще не понимали, как далеки эти фильмы от реальности, да и перевод на русский редко соответствовал исходному тексту, но нам был близок дух всех этих практически одинаковых по сюжету боевиков, таких как «Время костоломов», «Их называли костоломы» и так далее… Так как настоящих упражнений традиционного у-гун никто тогда особо и не знал, все бодро заимствовали разные интересные придумки из кино.

Укрепление мышц пресса — задача немаловажная для бойца, и в 90-х одним из самых популярных было это упражнение из «Пьяного мастера». Так как организовать вариант «прям как у Джеки» было несколько запарно, то просто вешали на турник две ременные петли. А чтобы упражнение не казалось особо легким, брали в руки пару кирпичей и в верхней позиции старались коснуться ими дальних краёв турника. Делать это упражнение раскачиванием корпуса считалось неприемлемым. Что интересно, это упражнение было довольно популярно у молодежи, такие петли и пару кирпичей или другое отягощение можно было встретить на уличных спортплощадках почти повсеместно, но никто не трогал и не портил такое незатейливое снаряжение.

Укрепление мышц пресса — задача немаловажная для бойца, и в 90-х одним из самых популярных было это упражнение из «Пьяного мастера». Так как организовать вариант «прям как у Джеки» было несколько запарно, то просто вешали на турник две ременные петли. А чтобы упражнение не казалось особо легким, брали в руки пару кирпичей и в верхней позиции старались коснуться ими дальних краёв турника. Делать это упражнение раскачиванием корпуса считалось неприемлемым. Что интересно, это упражнение было довольно популярно у молодежи, такие петли и пару кирпичей или другое отягощение можно было встретить на уличных спортплощадках почти повсеместно, но никто не трогал и не портил такое незатейливое снаряжение.

Появление в видеосалонах «Большого Босса» выдвинула другого кумира, и другие упражнения на пресс. Оказалось, что если лечь на пол, вытянув руки вперед, а потом подтянув их на одну ладонь к себе, затем оттолкнуть корпус от пола, то очень неплохо тренируется пресс такой вот статикой. Да и вся тушка в целом. Наиболее упорные клали себе на спину кирпичи или блины от штанги, а самые крутые делали это упражнения, опираясь только на большие пальцы рук или ног. Попробуйте сами, это не так уж и просто! Но и не сложно, а эффект — впечатлит.

Уголок на турнике — упражнение известное, это тоже статика, а она дает очень хороший прирост силы, особенно если между ног зажимать гантельку. Ну или гирю — если вы достаточно круты для этого!

Уголок на турнике — упражнение известное, это тоже статика, а она дает очень хороший прирост силы, особенно если между ног зажимать гантельку. Ну или гирю — если вы достаточно круты для этого!

В китайской культуре, где есть Ян — там есть Инь, поэтому нельзя укреплять мышцы только статикой, пренебрегая динамикой. Здесь великолепный вариант — «флаг дракона» для укрепления вашего пресса.

Одно из популярных упражнений из ушу- «флаг дракона» в исполнении Брюса Ли, но нужна скамья с опорой для рук. У нас такой скамьи не было, делали просто на полу, а опорой был обычный стул, на котором в это время отдыхал ваш товарищ во время ожидания своего подхода.

Одно из популярных упражнений из ушу- «флаг дракона» в исполнении Брюса Ли, но нужна скамья с опорой для рук. У нас такой скамьи не было, делали просто на полу, а опорой был обычный стул, на котором в это время отдыхал ваш товарищ во время ожидания своего подхода.

Есть и другие упражнения из ушу, не из кино и попроще. Их вообще в народе сохранилось очень и очень много!

Вот ещё несколько для вас. Его хорошо делать в парке по утру. Нужно лишь дерево и табуретка (вполне подходит и классическая китайская раскладная). Ну и сам занимающийся, конечно! Здесь заодно и ноги потренируются, так как им приходится для опоры зажимать меж стопами ствол дерева.

Традиционно на руки вешают отягощения, чтобы увеличить нагрузку.

Традиционно на руки вешают отягощения, чтобы увеличить нагрузку.

Есть и довольно необычные упражнения, например, на выдохе давить корпусом на кожаный мяч. Здесь задействуют мышцы всего тела, не только пресса и спины. И нагрузка тут уже изометрическая. Она дополняет статику и динамику, делая вашу тренировку более целостной.

Это упражнение — подготовительное к следующему. Раньше, говорят, делали с каменным шаром, но его сейчас не так просто достать в российских широтах.

Это упражнение — подготовительное к следующему. Раньше, говорят, делали с каменным шаром, но его сейчас не так просто достать в российских широтах.

Когда в течении некоторого времени поработаете вышеупомянутые упражнения на статику, динамику и изометрию, то можно переходить к довольно интересному и непривычному в наших широтах. Здесь развивается импульсное усилие, идущее из корпуса.

Тренируют просто: берут штакетину, упирают один конец в дерево, а другой — себе в живот. И давят вперед.

Тренируют просто: берут штакетину, упирают один конец в дерево, а другой — себе в живот. И давят вперед.

В этих двух упражнениях основа — дыхание. Конечная задача — научиться ломать так палки с минимальным движением корпуса вперед. Если регулярно заниматься, то ничего сложного тут нет: пара знакомых соотечественников так столовые ножи гнет, а значит — и у вас обязательно получится!

Дм. Моисеев, СПб

Красивый пресс: секреты, мифы, лучшие упражнения

Кто не мечтает стать обладателем красивого пресса? Одни грезят о стальных кубиках, другие хотят иметь плоский подтянутый живот. Сегодня мы расскажем все самое главное, что нужно знать о прессе. Зачем он нужен, какие упражнения самые эффективные и почему нет результата от занятий?

Что такое?

Чтобы добиться результата, нужно хотя бы приблизительно понимать, как все устроено. Тогда вам удастся правильно нагружать каждую конкретную область в зависимости от желаемого эффекта.

Интересно, что в анатомии нет такого понятия, как пресс. Всего существует четыре вида мышц живота: прямая, поперечная, косая и внутренняя косая мышцы живота.

Зачем нужен пресс?

Развивать пресс нужно прежде всего не для красоты, а для здоровья. Не секрет, что мышцы пресса выполняют много важных функций в организме человека. Так мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела позволяют сохранять осанку и участвуют в дыхательном процессе. У женщин же эти мышцы играют большую роль при рождении ребенка.

Кроме того, мышцы пресса помогают поддерживать внутренние органы человека в нужном положении. Если же мышцы находятся в недостаточном тонусе, то органы могут начать опускаться под собственным весом, что в дальнейшем может привести к нарушениям в их работе.

Мифы, которые следует развенчать

Миф: Упражнения на пресс помогут похудеть в области живота

На самом деле, большой живот и неэстетичные складки – это жировая прослойка, которая находится над самими мышцами. Если вы хотите рельефный пресс, то нужно правильно питаться и соблюдать диету. Иначе появившийся в результате упорных тренировок стальной пресс так и останется скрытым под жировой тканью на животе.

Миф: Пресс нужно качать каждый день.

Мышцам пресса нужно восстанавливаться, чтобы успевать расти и приходить в тонус. Ежедневные тренировки возможны, но гораздо важнее регулярность на протяжении долгого времени. Начните с составления четкого плана и строго его придерживайтесь.

Миф: Достаточно подъемов туловища, чтобы накачать пресс

Это упражнение хорошо знакомо всем еще со школьных времен. Конечно, оно эффективно, но ограничиваться им нельзя. Как уже было сказано выше, пресс состоит из четырех групп мышц. И только воздействуя комплексно на них все, можно добиться по-настоящему качественного результата. Для этого нужно выполнять разнообразные упражнения, которых для этой области тела как раз существует очень и очень много.

Топ-5 самых эффективных упражнений

Скручивания

Классическое упражнение на пресс, которое задействует максимум мышц пресса. Средняя и нижняя часть спицы должны быть прижаты к полу. Руки находятся за головой. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении. Важно сосредоточиться на том, что во время упражнения задействованы и поднимают вас именно мышцы пресса.

Ножницы

Это упражнение поможет добиться красивого рельефа в нижней части живота. Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела, приподнимите ноги и выполняйте скрещивающиеся движения. Главное в выполнении этого упражнение – держать поясницу плотно прижатой к полу и не сгибать ноги.

Велосипед

Это упражнение отлично влияет на косые мышцы пресса, при этом не оставляя в бездействии косую и прямую. Если ваш пресс совсем не в тонусе, то сначала такое упражнение может вызвать трудности. В таком случае делайте немного повторений в несколько подходов. Упражнение выполняется на полу. Лягте и начните ногами делать движения, будто едете на велосипеде. При этом поочередно приподнимайте верхнюю часть тела и тянитесь локтем к противоположному колену. Выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Скрепка

Упражнение «скрепка», известное среди спортсменов и как «книжка» или «раскладушка», поддастся только опытным атлетам. Задача спортсмена – лечь на пол и одновременно поднять корпус и ноги, дотянувшись пальцами рук до ступней. Корпус и ноги должны подниматься синхронно и встречаться ровно в верхней точке. При этом нельзя сгибать ноги и отрывать поясницу от пола.

Планка

Это статическое упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышц кора. Вариантов выполнения планки существует очень много. Начните с классической планки на локтях. Стойте в ней хотя бы одну минуту в день, и почувствуете результат. Если простоять минуту не получается, делайте упражнение в несколько подходов хотя бы по 10-15 секунд, постепенно увеличивая время.

Когда минута в планке не будет вызывать больших затруднений, можно добавлять разнообразие – освойте планку на прямых руках, боковую планку на одной руке, планку с поднятой ногой и другие. Все упражнения нужно выполнять статично максимально возможное количество времени. Важно не прогибать при этом поясницу к полу и держать корпус ровно.

Упражнения для пресса в зале — топ упражнений от центра

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

3 вида мышц пресса:

• верхний пресс;
• нижний пресс;
• косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

• подъем ног в висе;
• боковые подъемы ног в висе;
• подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
• скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
• скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
• подъем ног лежа на наклонной скамье;
• ножницы;
• скручивание на мяче;
• скручивание на мяче с упором стоп;
• «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею.  На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Расскажи о нас друзьям

Фитнес-эксперт рассказал, какие упражнения на пресс не помогут добиться «кубиков»

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал самые неэффективные и даже травмоопасные упражнения для пресса.

1 из 2

Спросите у большинства посетителей фитнес-клуба, чего вы хотите добиться от тренировок, и практически наверняка услышите ответ: «Красивый и ровный живот». «Кубики» на животе нужны не только для красоты: это еще и один из показателей здоровья. Отсутствие жира на животе говорит о том, что у человека нет избытка массы тела или ожирения, которое само по себе является болезнью. Оно провоцирует развитие и других форм патологий. Именно поэтому занимающиеся в зале (особенно новички) на каждой тренировке постоянно «бомбят» пресс в надежде на то, чтобы скорее избавиться от жира на животе и подготовиться к пляжному сезону.

Но проходят недели и даже месяцы, а долгожданного рельефа все не появляется. Почему?
Как правило, здесь несколько, не побоюсь этого слова, фундаментальных проблем:

• Неправильно подобранная диета. Именно от питания зависит львиная доля результата.
• Недостаток аэробных или кардионагрузок. Во время таких занятий организм в качестве источника энергии для работающих мышц использует жировые отложения.
• Люди часто выполняют упражнения, которые либо слабо нагружают мышцы брюшного пресса, либо травмоопасны, в том числе и для позвоночника.

Но давайте по порядку. Я только что напомнил несколько важнейших составляющих снижения жировой массы тела. И сейчас речь идет не только о плоском животе. Нужно понимать, что чем больше у человека лишних килограммов, тем дольше он будет худеть. Причем живот худеет в последнюю очередь: жир не горит локально, поэтому, делая упор исключительно на пресс, вы не добьетесь успехов в похудении.

1 из 2

Но это не означает, что теперь срочно нужно сесть на строгую диету и целыми днями бегать на дорожке! Тренировка мускулатуры является важной составляющий в похудении. Тренируя те или иные мышцы, вы не только повышаете их работоспособность и объем, но и существенно усиливаете кровоток, что в сочетании с диетой и аэробикой даст более быстрый результат.

А теперь переходим к самому главному: качать пресс нужно правильно, чтобы не только качественно прорабатывать соответствующую мышцу, но и не получить травму. Для того чтобы понять, почему описанные мной упражнения являются не такими эффективными, как многие думают, важно понять, что такое пресс и как он работает.

Пресс – это целый мышечный массив, ограничивающий нашу брюшную полость (место, где находятся внутренние органы). К этим мышцам относят не только прямую мышцу живота (ту самую с «кубиками»), но и расположенную под ней поперечную мышцу живота. Далее идут внутренние и наружные косые мышцы живота. Это те самые мышцы, которые так любят качать девушки в надежде, что у них появится талия.

Также к мышцам брюшного пресса относят квадратные мышцы поясницы, диафрагму (дыхательная мышца) и мышцы тазового дна (диафрагма таза). Конечно из всего этого ансамбля мускулатуры нас интересуют прямая и косые мышцы живота, так как именно они и формируют красивый пресс. Но чтобы качественно проработать эти мышцы, нужно понимать, какие движения они выполняют и, наоборот, чего им делать не стоит.

1 из 2

Самая большая и красивая мышца – прямая мышца живота. Это плоская широкая мышца, которая разделена фасциями на так называемые кубики. Собственно, если бы не было этого разделения, у мышцы не было бы корсета и она просто бы провисала, как канатная дорога. У прямой мышцы живота есть два режима работы: статический (поддержание корпуса в вертикальном положении) и динамический.

Чтобы понять, как нагружать мышцу, максимально корректно ложитесь на пол, согните ноги в коленных суставах и поставьте их на стопы. Положите пальцы рук на живот, чтобы полностью ощущать мышцу от ребер до костей таза. Далее медленно начните приподнимать лопатки, округляя спину так, как будто хотите свернуться калачиком. В момент подъема грудной клетки пальцами вы почувствуете, как ваши ребра двигаются в сторону костей таза. В какой-то момент вы ощутите, что это движение очень незначительное и быстро закончилось. Но если вы попробуете приподняться дальше от пола, то поймете, что прямая мышца живота больше не сокращается. Другими словами, движение этой мышцы очень короткое. А значит, большинство упражнений, которые люди выполняют на пресс, вовлекают в работу не прямую мышцу живота, как нам бы хотелось, а так называемые сгибатели спины и мышцы передней поверхности бедра.

Такими упражнениями являются:

Подъем ног «в висе». Как видно на фото, в исходном положении ноги выпрямлены. Во время подъема вверх положение костей таза не меняется. Происходит работа только в тазобедренном суставе, движение которого и обеспечивает одна из мышц передней поверхности бедра, так называемая прямая мышца бедра. Более того, в работе еще участвует так называемая подвздошно-поясничная мышца. Когда она подключается, многие люди, выполняющее данное движение, чувствуют дискомфорт и даже боль в спине.

Такие же проблемы возникают при выполнении похожего упражнения. Обычно его делают либо на полу, либо на скамье. Ноги в исходном положении находятся на прямой линии с корпусом, а значит, подъем ног будет обеспечивать уже выше упомянутая прямая мышца бедра, а также подвздошно-поясничная мышца.

1 из 2

Но более серьезную опасность для спины несут динамические упражнения на косые мышцы живота. Дело в том, что повороты корпуса под нагрузкой (как и боковые скручивания) вовлекают в работу небольшой отдел позвоночника. Такой тип нагрузки может стать причиной серьезной травмы спины.

Любительницам прокачать косые мышцы живота при помощи данных упражнений стоит помнить: даже если во время их выполнения вы не чувствуете боль, отягощение мышцы во время тренировки неизбежно приводит к ее росту. Когда упор делается на этот тип упражнений, талия просто увеличивается в объемах за счет роста мышцы. Ну а так как локально жир не горит, данные упражнения вообще теряют смысл.

Читайте также

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Плоский животик с рельефными кубиками – мечта многих девушек. Истязающие тренировки в спортзале, бег по утрам и ни грамма лишних калорий – так слабый пол пытается добиться цели. Одни хотят восстановить былую форму после родов, другие торопятся подготовить тело к пляжному сезону, но не у всех получается, так как времени на посещение спортклубов, как правило, не хватает. В таких ситуациях упражнения на пресс для девушек в домашних условиях — идеальное решение проблемы. Тем более, что пресс – это категория мышц, требующая ежедневного внимания.

Тренировки мышц живота дома для молодых мам или очень занятых бизнес-леди — прекрасный способ совершенствования фигуры, ведь их можно делать в любое свободное время. К тому же, для выполнения минимального комплекса потребуется не более десяти минут.

Анатомия мышц пресса

Многие неверно понимают понятие «мышцы пресса», они думают, что достаточно выполнять стандартный набор упражнений для достижения желаемого результата. Это не совсем так: развитый пресс – это  не только видимые кубики, но и колоссальная работа глубоких мышц. Только рационально подобранный комплекс упражнений для пресса девушкам принесет максимальный эффект от тренинга.

Пресс относится к мышцам кора и состоит из следующих мышц:

• прямой;
• поперечной;
• внутренней и внешней косых мышц живота.

Нетрудно заметить, что здесь не идет и речи о так привычных для нас нижнем и верхнем прессе – это все одна прямая мышца живота. Просто разные упражнения дают свою нагрузку на ту или иную часть пресса.

Прямая мышца пресса

По сути это сам пресс: мышца берет начало от грудины и заканчивается лобковой костью. Это длинная и плоская мышца, разделенная на две части: правую и левую. За счет этой линии и нескольких горизонтальных линий и образуются кубики на животе, которые видны визуально.

Главное предназначение прямой мышцы – сгибание тела в области поясницы. При этом скручивать можно как таз к корпусу, так и корпус к тазу. В первом случае больше будет работать нижняя часть пресса, а во втором – верхняя. 

Поперечная мышца пресса

 Проходит горизонтально по бокам живота и залегает внутри него. Это самый глубокий слой мышц брюшной стенки, который никак не влияет на формирование кубиков. Тем не менее, роль этой мышцы также велика: она поддерживает внутренние органы, упрощая стенки живота.

 Косые мышцы живота

 Внешняя или наружная косая мышца живота берет начало сбоку грудной клетки и плавно переходит в наружные межреберные мышцы. Главное ее предназначение – сгибание позвоночника при боковых наклонах и поворотах корпуса. При этом при развороте вправо работает левая мышца, а влево – правая.

Внутренняя косая мышца расположилась прямо под наружной. Она наискосок пересекает живот от грудной клетки до таза. Ее функция та же, что и у внешней косой мышцы, только работать будет та сторона, в которую осуществляется поворот тела.

Упражнения для пресса: польза и противопоказания

Упражнения для пресса  девушкам в домашних условиях не только можно, а и нужно делать, ведь их польза очевидна. Но при этом не стоит упускать из виду и некоторые противопоказания, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем. Об этом подробно расскажем ниже.

Польза упражнений

Пользу таких занятий невозможно описать в нескольких словах, так как от них, во многом, зависит не только красота фигуры, но и разные немаловажные аспекты женского здоровья.

Улучшение фигуры

Первое, что можно явно увидеть и за что борется каждая девушка — это подтянутый рельефный животик, у некоторых даже с красивыми выраженными кубиками пресса. Второе, это, конечно же, отсутствие жира на талии и животе: Но это возможно лишь при параллельном соблюдении специальной диеты для похудения. Иначе красивый рельеф мышц просто будет незаметен под жировой прослойкой. Ну и ещё один положительный момент — улучшается осанка. Мышцы пресса — один из элементов, которые формируют мышечный корсет. Так что благодаря им мы можем избавиться от выпученного живота и заполучить красивую осанку.

Удержание внутренних органов и снабжение их кислородом

Далее перечислим те полезные эффекты, о которых мы не догадываемся, но они приносят неоценимую пользу для общего состояния здоровья женщины.

Помимо формирования красивой осанки, развитый мышечный корсет живота защищает и поддерживает внутренние органы: желудок, кишечник и мочевой пузырь находятся всегда в том положение, в котором им надлежит быть.

Качая пресс, мы снабжаем внутренние органы кислородом, благодаря чему улучшаем их функционирование. Итог – отсутствие проблем с желудочно-кишечным трактом.

Здоровый позвоночник

Пресс, равно как и поясница относятся к мышцам-стабилизаторам кора, которые в подтянутом состоянии позволяют сохранить здоровье позвоночнику.

Снижение аппетита

Эффективные упражнения для пресса для девушек значительно снижают аппетит, что в свою очередь вносит немалую лепту в процесс похудения.

Здоровая половая система

Упражнения на пресс для девушек оказывают благотворное влияние и на половую систему и даже могут помочь при проблемах с деторождением. А при родах сильный пресс просто необходим!

Противопоказания к выполнению  упражнений

 К противопоказаниям для проведения тренинга на пресс относятся:

1. Различные заболевания внутренних органов, тем или иным образом задействованных в тренировке. Среди таковых: опущение внутренних органов; загиб матки; грыжа любой локализации; злокачественные опухоли органов малого таза.
2. Послеоперационный период.
3. Серьезные проблемы с позвоночником.
4. Беременность и первые месяцы после родов.
5. В ряде случаев критические дни.

Не рекомендуется также приступать к тренировке сразу после приема пищи, так как это чревато расстройством желудка.

Самые эффективные упражнения

Как правило, комплекс упражнений на пресс делится на три категории: проработка нижнего пресса, верхнего и косых мышц. Причем уделять внимание нужно одинаково каждой зоне, иначе вы получите не рельефный животик, а его пародию в виде нескольких неравномерно накачанных кубиков.

Упражнения для нижнего пресса

Проработанный нижний пресс считается последним штрихом идеального животика. Как правило, подкожный жир исчезает сверху вниз, поэтому жир в нижней части живота исчезнет последним. А вот вернется он самым первым, если тренировки будут прекращены или нарушится правильный режим питания. Тренировки тренировками, но если вы будете игнорировать режим питания, ваши кубики буду просто не видны за прослойкой жира.

Представляем вашему вниманию тройку эффективных упражнений на нижний пресс. (кроме того отдельно рекомендуем подробно изучить упражнение скручивания на пресс).

Обратные скручивания

Техника выполнения упражнения будет следующей:

• ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах;
• напрягаем нижние мышцы живота и подтягиваем колени к голове, таз при этом приподнимаем от пола, а верхнюю часть корпуса держим неподвижно;
• задерживаемся в конечной точке, при которой колени будут на уровне груди, несколько секунд;
• плавно возвращаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение 10-20 раз.

В дальнейшем элемент можно усложнить, положив между ног гантель. А еще позднее можно выполнять упражнение не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Подъемы ног с фитболом

Выполняем элемент так:

• ложимся на спину и зажимаем фитбол между лодыжек;
• напрягаем пресс и сжимаем мяч;
• поднимаем прямые ноги вместе с мячом вверх;
• задерживаемся в верхней точке;
• опускаем ноги вниз, не касаясь пола;
• задерживаемся в нижней точке;
• повторяем 10-20 раз.

Следите, чтобы при выполнении элемента поясница не отрывалась от пола. Для этого можно под бедра подложить руки.

Есть еще масса интересных вариантов упражнений на пресс с фитболом.

Подъемы ног в висе

Для выполнения этого упражнения на пресс для девушек нам понадобится перекладина или турник:

• занимаем положение «вис на перекладине»: руки прямые на ширине плеч, корпус прямой;
• напрягаем пресс и начинаем медленно поднимать прямые ноги вверх до достижения ими параллели с полом;
• задерживаемся в этой точке;
• плавно опускаем ноги вниз;
• повторяем 10-20 раз.

Старайтесь при выполнении элемента не раскачиваться, движения должны быть медленными и контролируемыми. Новичкам вместо прямых ног можно поднимать колени, а продвинутым спортсменам поднимать ноги еще выше – до уровня груди и головы.

Упражнения для верхнего пресса для девушек

И здесь возглавляют тренинг скручивания, на этот раз прямые.

Прямые скручивания

Это популярное упражнение выполняется следующим образом:

• ложимся на пол, размещая руки за головой, ноги сгибаем в коленях;
• напрягая мышцы пресса, начинаем медленный подъем верхней части корпуса, ребра при этом должны сближаться с бедрами, а подбородок не должен касаться груди;
• задерживаемся в верхней точке на несколько секунд;
• опускаемся на лопатки;
• делаем два-три подхода по 20-30 раз.

Усложняем упражнение, подняв прямые ноги.

«Книжка» с фитболом

Это весьма интересное упражнение с мячом делается так:

• ложимся на пол на спину, ноги и руки должны быть прямыми и не касаться пола;
• берем в руки за головой фитбол;
• поднимаем верхнюю и нижнюю часть корпуса таким образом, чтобы передать мяч от рук к ногам;
• ложимся на пол, удерживая мяч на весу;
• снова «собираемся» и передаем фитбол обратно рукам;
• повторяем 10 раз.

Ножницы и велосипед

Это упражнение знакомо каждому  ещё со школьных уроков физкультуры. Техника его выполнения такова:

• укладываемся на пол лицом вверх;
• приподнимаем ноги и начинаем их скрещивать, если это ножницы;
• или делаем движения, как будто крутим педали, если это велосипед.

Усилить ножницы можно опусканием ног к полу: чем ниже они будут находиться, тем эффективнее работает пресс. Велосипед будет более результативен, если добавить одновременную работу верхней части корпуса. Просто приподнимите лопатки и тянитесь локтями к противоположному колену. Руки при этом находятся за головой.

Планка

Заканчивать тренинг на пресс, как верхний, так и нижний, следует планкой, которая эффективно прорабатывает все группы мышц. Для планки принимаем упор лежа как при отжиманиях, ноги должны быть прямыми. Руки могут также быть прямыми или согнутыми в локтях. Занимая позицию на четырех точках, удерживаемся в этом положении не менее минуты.

Эффективна и боковая планка, прорабатывающая косые мышцы пресса. Здесь нужно упираться на ладонь и боковую строну ступни. На двух точках также желательно продержаться минуту. Далее – смена стороны.

Упражнения для бокового пресса для девушек

Уникальность косых мышц в том, что проработать их можно из трех положений: лежа, сидя, стоя. И снова все внимание на скручивания, которые могут быть боковыми, диагональными или скручиваниями согнутых ног.

Боковые скручивания

Эта разновидность скручиваний выполняется следующим образом:

• ложимся на бок, прямые ноги прижаты к полу, верхнюю руку размещаем за головой, нижнюю располагаем прямо перед собой на полу;
• приподнимаем верхнюю часть тела и задерживаемся на несколько секунд;
• приподнимаем только ноги и также замираем;
• одновременно приподнимаем верхнюю и нижнюю части тела;
• повторяем на другой бок.

Эту тройку вариантов подъемов можно как комбинировать, так и выполнять обособленно. С каждой стороны нужно сделать по 10-15 подъемов в каждом сете, число которых равняется трем.

Диагональные скручивания

Ещё одна вариация наиболее популярного упражнения на пресс для девушек делается так:

• ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях;
• правый локоть тянем к левому колену и задерживаемся в этом положении;
• возвращаемся в исходную позицию и меняем диагональ.

На каждую сторону потребуются не менее десяти повторений в три подхода.

Скручивания согнутых ног

Техника выполнения этого упражнения предельно проста:

• ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях;
• прижимая верхнюю часть тела к полу руками;
• выполняем скручивания поднятого таза и ног в разные стороны.

Упражнения на пресс в позиции стоя

Из положения стоя эффективно прорабатывают косые мышцы живота разнообразные наклоны, которые могут быть представлены в следующих вариациях:

• в стороны с сомкнутыми на затылке руками;
• со скользящими вдоль корпуса руками;
• к противоположной ноге.

Также можно использовать и махи ногами в стороны. Для этого упираемся руками в любой подходящий предмет, став к нему боком. Махи выполняем с максимальной амплитудой.

Упражнения в положении сидя

Самым ленивым можно предложить повороты в сторону из позиции сидя. Несмотря на легкость выполнения этого упражнения, эффект также будет заметен. Итак, садимся на стул, руки закладываем за голову. С выдохом разворачиваем корпус в сторону только за счет мышц поясницы. Повторяем в другую сторону.

Выводы

Красивый и рельефный животик не появляется из ниоткуда. Это результат каждодневного труда. При этом не нужно истязать себя тяжелейшими упражнениями, можно остановиться и на вполне приемлемых для физического развития элементах. В дальнейшем организм сам потребует увеличения нагрузки.

Будьте здоровы!

10 упражнений с наземными минами, которые вы никогда не пробовали — и должны

Хотите верьте, хотите нет, но мина была изобретена задолго до того, как они появились:

The Rogue Landmine

Те, у кого есть значительный опыт тренировок, помнят, что это было похоже на толкание штанги в угол комнаты для выполнения тяги с Т-образной штангой. Вы знали, что находитесь в хорошем спортзале, когда в гипсокартоне было специальное отверстие для перекладины.

К счастью, мина решает эту проблему. К сожалению, любители тренажерного зала предполагают, что это все, что нужно. Вы можете увидеть странный жим одной рукой стоя или русский твист (180), но ничего близкого к тому, на что способно это устройство.

«Наземная мина — это недорогое, удобное оборудование, которое предлагает сложные варианты тренировочных движений высокой ценности (толкание, тяга, сгибание в коленях, разгибание бедра). »

Вместо того, чтобы продолжать смотреть это фантастическое произведение оборудования, собирающего пыль на предприятиях по всей стране (пока есть модельный ряд на машине Смита), Я решил составить список из множества необычных, но чрезвычайно эффективных применений.

Основными преимуществами работы с фугасом являются более толстый захват, простота добавления более тяжелых грузов (по сравнению с гантелями) и способность преодолевать аномальные углы в положениях стоя и на коленях. Мне не нравится использовать слово , функциональный , , но после обзора некоторых движений, которые я обрисовал ниже, я думаю, вы согласитесь, что это уместно.

1. Жим с плеч при помощи наземных мин двумя руками

Это можно выполнять стоя или на коленях, а также с середины груди или с плеча. Вариант на коленях — лучший выбор для работы с плечом и на ранних этапах тренировки. Это также очень полезно во время силовых или взрывных тренировок, когда вы добавляете разгибание бедра (выполняется в конце видео). Варианты стоячих ног кажутся более подходящими в качестве дополнения к некоторым вариантам опор, перечисленным ниже.

2. Фронтальные приседания с минами (приседания лесоруба) + пресс

Я большой поклонник этого упражнения, потому что оно заставляет вас принять идеальное положение для приседаний. Даже новички не могут испортить форму на этом, поскольку мина естественным образом толкает вас на пятки с вертикальным положением верхней части тела.

Попробуйте поиграть с переносом плеча, который я выполняю в видео. Он превращает это движение в сложное упражнение на ядро.

3. Тяга на мине в наклоне одной рукой (Тяга луга)

С тех пор, как я открыл для себя тягу Пендли (тяга со штангой в наклоне с паузой на полу), это упражнение стало популярным. для себя и моих клиентов. Пауза на полу дает вам кратковременное восстановление, необходимое для максимального увеличения силы тяги, при этом задействуя не только верхнюю часть спины.

До недавнего времени я не думал, что существует аналог для одной руки. Но это было до того, как я обнаружил ряд Медоу:

Я полагаю, что это можно сделать с гантелью, но это далеко не так удобно, как мина. Не говоря уже о толстом хвате, лучшем диапазоне движений и потенциале больших нагрузок (да, я знаю, что только что сказал).

Как и в видео, вы можете поиграть со своим углом к ​​перекладине. Я предпочитаю быть перпендикулярным, так как чувствую, что получаю лучшую дальность наверху.

Вы также можете заметить, что я сохраняю свою стойку квадратной, чтобы имитировать тягу Пендли, в отличие от раздельной стойки, используемой Джоном Медоузом. Личное предпочтение, но я предполагаю, что смещенный получает больше силы — или, может быть, Джон Медоуз просто получает больше силы?

4.Жим наземных мин одной рукой на полуколеннике

Я отдаю должное Тони Джентилкору за то, что он познакомил меня с жимом наземных мин одной рукой, стоя на полу, стоя. Я обнаружил, что это упражнение исключительно полезно для обучения клиентов жиму с правильно поставленным локтем и стабилизированным корпусом. Дайте клиенту с внутренним вращением легкую гантель, чтобы надавить на его голову, и это выглядит мучительно болезненно, но подорвите его фугасом, и он мгновенно добьется успеха.

5.Landmine Lunge + Optional Press

Должен признаться, я думал, что я изобрел это упражнение. Но это было до того, как мой поиск в Интернете снова обнаружил этого персонажа Тони Джентилкора (этот парень когда-нибудь вылезает?). При этом я возьму на себя чередование выпадов и перекладывания плеча.

Помимо преобразования этого упражнения в упражнение для всего тела, различные варианты пресса могут помочь вам забыть о ногах во время выполнения протоколов с большим числом повторений. Например, 8 повторений с чередованием жимов плечами и 8 жимов вперед — это 24 повторения или 12 повторений на каждую ногу — сложная задача для большинства.

Подобно приседанию лесоруба, это упражнение форсирует правильную технику. Он подталкивает туловище к вертикальному положению и не позволяет избежать неправильного положения ног.

6. Очистка и нажатие наземной мины одной рукой

Это отличное дополнение к HIIT или тренировке метаболической подготовки. Я предлагаю держать вес легким и выполнять несколько повторений на скорость, так как это движение может поставить плечо в неудобное положение. Второй вариант чистки и жима предпочтительнее, так как жим более естественен, и у вас есть возможность чередовать руки.

В этой категории стоит упомянуть альтернативную становую тягу доктора Джима Стоппани:

7. Landmine Sumo Squat

После просмотра следующего видео, я думаю, вы будете такими же как я запутался в том, почему это упражнение не так популярно. На мой взгляд, это идеальное упражнение для новичка и интересная альтернатива для опытного лифтера. По сравнению с использованием гантелей ограничений по весу нет, и сказать, что это легче выполнять, чем приседания в сумо со штангой, было бы преуменьшением.

При первой попытке вы заметите сильную активацию ягодичных мышц и небольшое напряжение в пояснице (если есть). Интересно, что он позволяет немного наклоняться вперед, что, как я утверждаю, делает его более благоприятным для спортивных результатов.

8. Жим наземных мин одной рукой лежа на спине

Бен Бруно заслуживает всяческих похвал, так как он уже некоторое время экспериментирует с наземными жимами наземных мин.

Как вы увидите из моего видео, я предпочитаю быть перпендикулярно штанге. Плюс, я делаю еще один шаг и ставлю себя на швейцарский мяч.

( Для протокола : я прекрасно понимаю, что мы ходим в тренажерный зал, чтобы стать сильнее, а не готовиться к Cirque Du So Lame.Швейцарский мяч — это просто интересная альтернатива, которая предлагает превосходный диапазон движения для пола. Если вы противодействуете неустойчивой поверхности, скамья может достичь той же цели.)

Помимо толстого захвата и возможности увеличения веса, преимущество использования наземной мины вместо гантели заключается в возможность попадания под необычным, но выгодным углом нажатия. Это делает его полезным для бодибилдеров, атакующих определенные мышцы, и спортсменов, которым требуется сила в нестандартных положениях (например, в футболе или ММА).

Говоря о бойцах ММА, взгляните на этот необычный вариант жима с пола от Мартина Руни:

Как говорит Руни: «Когда все делятся, выигрывают все». Датский жим с пола одной рукой определенно стоит того, чтобы поделиться им.

9. One-Leg Landmine RDL

Этот шаг снова любезно предоставлен Беном Бруно, также известным как Повелитель наземных мин. Бен уже много лет популяризирует различные маневры с этим снарядом, и это один из лучших.

С гантелью румынская тяга на одной ноге может быть довольно сложной задачей. Не только из-за равновесия, но и потому, что большинство людей слишком озабочены касанием земли вместо того, чтобы набрать высоту задней ногой. К счастью, мина решает обе эти проблемы.

Вариация в видео выше довольно эффективна (особенно если баланс является проблемой), но я предпочитаю быть перпендикулярно штанге, как здесь Бен:

10.Поворот ствола наземной мины на полуколеннике

Поворот ствола наземной мины стоя — сложная задача, если у вас была короткая карьера подъемника. Кажется естественным сгибать руки, приближать штангу к телу и приводить в действие все, кроме ядра. Именно из-за этих проблем вариант с полуколенями является такой привлекательной альтернативой.

Преимущества этого движения:

• Никакого обмана ногами
• Легче держать прямые руки
• Вынужденный держать штангу подальше от тела
• Изолирует одну сторону за раз

Landmine = Goldmine

Наземная мина — это недорогое, удобное оборудование, которое предлагает сложные варианты тренировочных движений высокой ценности (толкание, тяга, сгибание в коленях, разгибание бедер). Хотя я считаю, что вам следует попробовать все рассмотренные упражнения (наряду с этими тягами на Т-образной перекладине, жимами одной рукой стоя и русскими скручиваниями), я рекомендую начать с этих трех:

1. Половина на одной руке Тони Джентилкора. -жатие мин на коленях
2. Ряд мин с наклоном одной рукой Джона Медоу
3. Приседания Майка Шеридана на минах

Шучу! Я всего лишь ставлю свое имя на выкатку, чистку и жим, и поворот туловища, стоя на коленях.

Ознакомьтесь со статьями по теме:

С тех пор, как я начал нажимать, я был одержим идеей улучшить его. Отчасти потому, что я был так слаб в этом так долго (а это означало, что мне некуда было идти, кроме как вверх), и потому что это просто классное упражнение. Смерть прессы как движения можно объяснить многими вещами, ни одно из которых на самом деле не имеет значения. НО, если вы смотрите на это упражнение с таким же энтузиазмом, как и я, воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить то, что я считаю одним из самых увлекательных движений в тренажерном зале.

Я не знаю, кто мне это сказал и почему я начал это делать, но это сильно повлияло на мою силу жима и, что более важно, ПУТЬ на штанге. Сначала это может показаться немного пугающим; удерживание перекладины над головой ложным хватом. Но, похоже, это делает траекторию планки идеальной для меня и по какой-то причине делает ее намного удобнее на моих плечах. Помните, что путь к грифу должен быть эффективным, так что перестаньте зацикливаться на пути к вершине. Дерьмовая техника — это просто хреновая концентрация.Перестань кричать, кричать и делать вид, что тебе плевать — начни делать дерьмо правильно. Лучший способ распознать начинающего лифтера или кого-то с маленьким эго: селфи и крик «посмотри на меня» в тренажерном зале.

Это трудно объяснить, но подумайте об этом иначе; не поддерживайте штангу руками или плечами. «Обхватите» нагрузку широчайшими — широчайшие должны быть сжаты и плотно прижаты. Так дорожка штанги не выйдет вперед, а внизу вы почувствуете себя сильнее.Хорошее доверительное начало имеет огромное значение. Чтобы правильно делать это с тяжелым весом, все ваше тело должно быть сильным. И это означает не только ваши плечи и руки — мы говорим о вашем прессе, пояснице, верхней части спины и широчайших. Другими словами, когда вы становитесь сильнее, происходят хорошие вещи. Сделайте заметку.

Это не означает, что вы должны превратить его в толкающий пресс, что я ловил себя на том, что время от времени делаю. Но из-за того, что силовая линия идет от головы к земле, все ваше тело должно быть напряжено.Сожми свою задницу! «Приседайте» с силой. Жим — это НЕ упражнение для плеч, это ДВИЖЕНИЕ. Рассматривайте это как таковое. Когда я тренирую более молодых лифтеров, я заставляю их ставить тела с прямыми ногами. Оттуда они подталкивают вес вверх в стиле Малькольма Икса. После нескольких попыток они почти всегда поправляют бедра. Дело в том, чтобы убрать искушение, и все будет сделано.

Первое, что я сделал, чтобы увеличить свой жим, — это потренировался в тяжелом подходе, а затем вернулся в несколько подходов по 10.Это очень похоже на очень популярный Boring But Big. Я обнаружил, что объем сильно увеличивает мой пресс, но не забывайте, что вам тоже нужно тренироваться с большим весом. В качестве примечания — при выполнении моих основных подходов 5/3/1 моя цель — просто получить дополнительный вес; это ДВИЖЕНИЕ. При выполнении сетов вниз я вытягиваю голову вверх и рассматриваю ее как «мускул», а не движение. Это ключевое различие, которое необходимо иметь при тренировке больших подъемов (приседания, жим лежа, подъем, мертвая сила, жим) и при выполнении вспомогательной работы.Одно — движение, другое — мышца.

Как и любой другой подъемник, если вы хотите, чтобы он увеличивался, вы должны сделать это приоритетом в ваших тренировках. Как только я сделал это, сделав это таким же важным, как приседания или жим лежа, результат стал огромным. Но, пожалуйста, поймите, что из всех этих упражнений (приседания, подъема лежа, жима или становой тяги) это упражнение будет самым медленным и требует наибольшего терпения. Продолжайте, и вы будете вознаграждены. Нет ничего лучше, чем отжимать вес, который некоторым людям сложно приседать.Если вы не травмированы, вам нужно нажимать. Лучший способ жима лежа 405 — это жим 400.

Подробнее о тренировке:
Дополнительные советы по жиму над головой
Что для этого нужно
Жим лежа — Как настроить

Магазин:
Учебные программы
Толстовки и прочее

Лучшее упражнение на пресс | StrongFirst

Претенденты на звание «самой крутой» прессы:

• Жим гири военный
• Жим со штангой
• Отжимания в стойке на руках (с опорой на стену)
• Отжимания на одной руке
• Отжимания на брусьях
• Жим штанги лежа

Жим гири военный

Армейский жим с гирями — самый здоровый в линейке, благодаря механике плеч .Его обратная сторона в том, что для продолжения движения требуется большой объем тренировок. Есть мужчины и женщины, которым удалось выжать тяжелую гирю или пару из них в режиме с малым объемом, но они скорее исключение, чем правило. Обычно для дальнейшего прогресса требуется 50-100 повторений в неделю.

Военный жим штанги имеет такой же удар против него . Как говорили российские тяжелоатлеты, когда пресс был частью соревнований: «Чтобы много жать, нужно много жать».

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках с опорой на стену, хотя и относятся к той же категории вертикальных жимов, требующих больших объемов, являются сильным соперником.Что отличает его, так это его псевдо-машинное качество. Отсутствие необходимости уравновешивать вес и скольжение по стене вверх и вниз позволяет справиться с относительно большим весом . (Если ваш армейский жим 1ПМ равен весу вашего тела, у вас не будет проблем с выполнением подходов и повторений отжиманий в стойке на руках, и отсутствие необходимости поднимать предплечья — лишь малая часть объяснения.) Это приводит к более быстрому набору результатов. .

Поскольку вы можете выполнять отжимания в стойке на руках где угодно, упражнение позволяет вам «смазывать канавку», а это значит, что объем больше не надоедает, и вы не слишком устаете заниматься другими делами.Из всех упражнений в списке отжимания в стойке на руках меньше всего разрушают ягодицы, что является еще одним преимуществом. Действительно сильный соперник.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке кажутся логичным победителем. Дает возможность смазать канавку. Он решает множество проблем с симметрией и рефлексивной стабильностью, что является одной из причин, по которой Грей Кук является поклонником The Naked Warrior . Обучает навыкам высокого напряжения. В дополнение к проработке «давящих мышц» он разрушает мидель.

Последняя позиция — это актив и пассив. Когда ваши прессующие мышцы становятся достаточно сильными, чтобы вы могли выполнять несколько подходов по пять, отжимания на одной руке бьют ваши мышцы живота, ягодиц и QL намного сильнее, чем трицепс. Вот почему отжимания на одной руке не побеждают в этом состязании , а не .

Примечание. Если в качестве жима вы выбираете вес тела, рекомендуется чередовать отжимания на одной руке и отжимания в стойке на руках каждые две недели.

При этом каждый силовой атлет должен пройти школу отжиманий на одной руке. Уроки натяжения и сцепления, которые преподает упражнение, бесценны. Один из моих учеников, военный спецоператор США, практиковал отжимания на одной руке точно так же, как учили в The Naked Warrior при развертывании, и не касался перекладины для подтягиваний. Когда он вернулся в Штаты, он смог сделать подтягивание на одной руке .

Силовые навыки, полученные в отжиманиях на одной руке, впоследствии могут быть применены к большому количеству подъемов и спортивных навыков. Когда вы владеете им, периодически проверяйте свои способности.То же самое и с пистолетом, рассчитанным только на собственный вес. Грей Кук научил меня, что оба дают эффективные оценки. Если вы сильны, но не можете выполнить одно или оба этих упражнения, у вас есть дисфункция, которую необходимо устранить.

Дип для бара

Отжимания на брусьях идут дальше в списке. Если ваши плечи могут их выдержать — большое «если» — это упражнение — хороший выбор, потому что оно позволяет вам использовать очень тяжелые веса. Это приводит к значительному приросту силы.

Отсутствие стабилизации позвоночника делает отжимания легкими для нервной системы и быстро восстанавливаются после .Юрий Власов любил отжимания как возможность разгрузить позвоночник — любой другой пресс нагружает его. (Правильно выполненные отжимания должны выполняться в полой позиции. Я попрошу Джеффа Нойперта, мастера SFG, в будущем написать блог на эту тему.)

Если бы на отжимах могло работать больше плеч, они могли бы выиграть.

Жим лежа

Остается жим лежа (естественно, со штангой). Побеждает последний выживший.

Российская звезда жима лежа Светлана Дедуля. Фото любезно предоставлено Powerlifting USA.

Жим лежа имеет долгую историю создания невероятно сильной верхней части тела . Его изобретение полностью изменило правила игры. Вот почему серьезные силовые атлеты жим, жим и будут жимать. Их не впечатляет «нефункциональная» риторика. Они делают то, что работает.

Жим настолько эффективен, потому что задействует множество групп мышц, позволяет справляться с очень тяжелыми весами и не создает проблем для стабилизации или координации.Большой плюс в том, что жим лежа можно улучшить при очень небольшом объеме тренировки.

Сила жима переносится очень хорошо — при условии, что ваши бедра и плечи гибкие, а середина сильная. Другими словами, несколько любопытных приседаний, растяжек сгибателей бедра и тяжелых подъемов сделают ваш жим лежа на весу.

В следующем выпуске этого блога, помимо определения «лучшей» тяги верхней части тела, я объясню, почему я не разделил жимы на «горизонтальные» и «вертикальные».Между тем, игнорируют неженок с их «нефункциональной» риторикой и отказываются от .

Будь сильным первым.

Павел Цацулин, генеральный директор StrongFirst, Inc.

11 неоспоримых преимуществ жима лежа

Раньше мы писали о неоспоримых преимуществах приседаний и становой тяги, но я сейчас с нажимаю на новую проблему . Я кладу все это на скамью и делаю аргументы в пользу короля подъемов верхней части тела: жима лежа.

Для меня и многих других этот подъемник был ПОДЪЕМОМ, который нужно было выполнить, когда мы начали наши подъемные путешествия. Черт, это по-прежнему для многих из нас, просто в наших тренировках это приняло другую форму. Пауэрлифтерам необходима сильная скамья для соревнований; для силачей и тяжелой атлетики прочная скамья может поддерживать общую силу жима.

Какими бы ни были ваши силовые виды спорта или цели, , без сомнения, сильная скамья означает сильную верхнюю часть тела . Хотя, помимо сильных мышц груди, чем еще полезен для вас жим лежа?

1.Повышенная сила толчка верхней части тела

Это довольно простой вопрос, но жим лежа увеличивает вес, с которым мы можем толкать / жать. Чем больше веса вы можете жать лежа (с хорошей техникой), тем больше веса вы, скорее всего, сможете жать плечами.

Хорошее практическое правило при отслеживании силы пресса — использовать доводы из книги Лона Килгора и Марка Риппето «Практическое программирование для силовых тренировок». Они обсуждают, как держать жим от плеч где-то между 59-67 процентами от жима лежа.Эти проценты различаются в зависимости от тренировочного возраста.

2. Прогнозирующий фактор силы верхней части тела

Сильный жим лежа может помочь спрогнозировать силу верхней части тела для различных движений. В одном исследовании, проведенном в 2013 году, использовалась скамья спортсмена 1-RM для сопоставления других показателей подъема верхней части тела.

Хотя это не всегда надежный метод для прогнозирования силы верхней части тела (и многие возражают против него из-за мобильности, антропометрических и других проблем), именно поэтому скамья часто используется для проверки силы верхней части тела спортсмена.Think NFL сочетает в себе жим 225 фунтов и стендовые тесты 1-RM.

3. Bigger Pec Major

Жим лежа строит грудную клетку. Это мышца, которая больше всего ассоциируется с увеличением и работой во время жима. Это гламурная мышца груди, которая придает грудным клеткам крупный и сильный вид. Это один из основных двигателей горизонтального протягивания.

4. Более сильная грудь минор

Грудной минор не получает достаточного балла за жим лежа.Эта мышца лежит глубоко под большой грудной клеткой и тренируется косвенно посредством горизонтальных надавливающих движений. Малые грудные мышцы играют ключевую роль в вращении лопатки вниз.

5. Измельченные передние зубчатые кости

На мой взгляд, это одна из самых крутых мышц человеческого тела. Эта мышца обвивает грудную клетку под плечом и ощущается как пальцы между ребрами. Зубчатая мышца укрепляется с помощью прессовых движений и способствует сильному жиму лежа.

Фото Авандаре: Chrizz.Лицензия CC BY-SA 4.0

6. Кованые дельты из железа

Передние и медиальные дельтовидные мышцы развиваются и укрепляются после жима лежа. Они являются одними из основных лидеров в этой форме жима, и их рост также будет поддерживать более сильные жимы от плеч. Кроме того, наращивание этих мышц поможет вам добиться еще большего эффекта закрытого плеча.

7. Безумно сильный трицепс

Трицепс состоит из трех головок и составляет примерно 2/3 руки.Жим лежа помогает укрепить и построить все три головки трицепса (длинную, боковую и медиальную) в разных диапазонах движений во время подъема. Более сильный трицепс будет перенесен в другие жимовые движения , плюс большие трицепсы сделают ваши руки великолепными.

8. Отлично смотрятся в рубашках

Нет никаких сомнений в том, что спортсмены с большой грудью и спиной сразу же выглядят лучше в футболках. Мало того, что рубашки будут лучше сидеть, но и точеная грудь и большие трицепсы — отличный способ незаметно показать свою силу.Кроме того, большая грудь и плечи придают нам V-образный вид.

9. Улучшение здоровья костей

Жим лежа, как и другие сложные упражнения, поддерживает здоровье костей. Когда в структуре тела появляется дополнительное сопротивление, особенно от таких крупных движений, как жим лежа, мы способствуем здоровью наших костей. Исследование, проведенное в 2014 году, показало улучшение здоровья костей, когда жим лежа был включен в план тренировок для лечения остеопороза.

10.Отличные видео в Instagram

Сильный жим лежа — отличный контент для Instagram. Это единственное упражнение, которому, кажется, симпатизируют все, даже не спортсмены. Если вы хотите пополнить свой канал в Instagram, то начинайте скамейку запасных… Я говорю серьезно и шучу.

11. Эпические танцы на груди

Ладно, это несерьезно, но жим жима дает такой классный навык. Видео ниже — прекрасный пример эпических танцев пекаря от Терри Крюса, Арнольда и Рока.

Изображение предоставлено @lisahaefnerphoto.

Как чистить и прессовать: методы, преимущества, варианты

Луис Альварес / Getty Images

Целей: Сила, мощь

Необходимое оборудование: Штанга

Уровень: Средний

Рифление и пресс — великолепное упражнение, которое развивает выносливость, выносливость сердечно-сосудистой системы, мышечную выносливость и даже силу.Рифление и пресс дают еще одно преимущество, которым не могут похвастаться многие силовые упражнения: сила, которая представляет собой сочетание силы и скорости.

Если вы новичок в толчке и жиме, начните с более легких весов и научитесь правильно выполнять форму. Как только вы будете уверены в своей технике, начните прибавлять вес, пока не дойдете до точки, когда от шести до восьми повторений у вас перехватывает дыхание. Подъем и пресс — это то, что каждый может и должен делать в рамках регулярных силовых тренировок.Это также отличное упражнение для включения в круговой распорядок.

Преимущества

Возникший как олимпийский подъемник, толчок и жим задействуют не менее восьми различных групп мышц. Нижняя половина упражнения укрепляет ваши бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, а верхняя половина движения нацелена на ваши плечи, грудь, спину и руки. Между тем, весь ход зависит от вашего ядра.

Силовые тренировки важны для спортсменов, которым требуется внезапный всплеск активности в своем виде спорта, например в беге на короткие дистанции или прыжках.Даже те, кто не занимается конкретными видами спорта, используют силовые упражнения, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до анаэробного уровня, увеличивая сжигание калорий в общей тренировке.

В повседневной жизни вам часто нужно будет поднимать предметы с пола и размещать их на полках. Чистка и пресс могут научить вас использовать хорошую технику.

Пошаговая инструкция

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч и удерживая штангу примерно в 2 дюймах от голеней.Отведите бедра назад и возьмитесь за штангу так, чтобы ладони были обращены к телу, а руки были на ширине плеч. Бедра опущены, грудь приподнята, глаза впереди, руки вытянуты.
2. Держите корпус очень напряженным и двигайтесь через пятки, чтобы быстро подтянуть штангу к груди, прямо перед ключицей. Держите позвоночник прямо. Будьте взрывными и быстрыми в своих движениях, когда вы тянете штангу, держа ее как можно ближе к телу. Чтобы подтянуть штангу под плечи, поднимите плечи вверх и направьте локти вперед.
3. Как только перекладина достигнет груди, снова пройдите через пятки, надавите на нее прямо над головой и выпрямите руки и ноги. Держите ядро ​​очень плотно. Вернитесь в исходное положение с контролем.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегая напряжения и травм.

Перенос груза вперед

Ваш вес должен всегда оставаться на пятках во время уборки и жима.

Закругление спины

Когда вы поднимаете вес, верхняя часть спины должна быть прямой, а не округлой.

Положение захвата

Стремитесь к захвату, который не более чем на 2 дюйма шире ваших плеч. Если он слишком широкий, вы рискуете заболеть запястьем, а если он слишком узкий, вы можете растянуть плечевые суставы.

Модификации и вариации

Чистку и пресс можно практиковать по-разному в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта.Ваш уровень физической подготовки определит, какой вес вы решите поднять.

Нужна модификация?

Новички могут тренироваться с пустым грифом. Если возможно, делайте это в комнате с зеркалами, чтобы вы действительно могли убедиться, что ваше тело делает то, что вы хотите.

Готовы принять вызов?

Это упражнение можно выполнять с гантелями или штангой. Штанга позволяет вам работать немного тяжелее и обеспечивает небольшую устойчивость штанги. Гантели побуждают каждую сторону работать индивидуально, а не более сильная сторона прикрывает более слабую.

Подъем и жим одной рукой можно выполнять с гантелью. Это добавляет в это упражнение проблему стабильности и равновесия.

Выпрямление и пресс можно выполнять в сочетании с другими упражнениями для ног, такими как приседания или выпады, чтобы расширить нижнюю часть тела. Его также можно поместить в любую смесь для верхней части тела, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Это было бы идеальным приемом для тренировок по круговой схеме. Например:

• 4 минуты на беговой дорожке или эллиптическом тренажере
• 8 повторений толчка и жима
• 4 минуты на беговой дорожке или эллиптическом тренажере
• 8 повторений толчков и прессов и тд.

Следуйте этому шаблону, и через 15-20 минут у вас будет отличная тренировка.

Безопасность и меры предосторожности

Поскольку в этом упражнении задействовано несколько суставов, обсудите его со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас есть проблемы с лодыжками, коленями, бедрами, запястьями, плечами, шеей или спиной. Это упражнение не рекомендуется во время беременности. Если во время этого упражнения вы почувствуете острую боль, прекратите упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

как овладеть А-прессом — Les Mills

Когда дело доходит до тренировки груди, А-пресс — отличный ход для овладения.Поскольку в А-прессе для работы грудных мышц используются свободные веса, вы меняете стимулы от работы лежа и отжиманий и развиваете независимый контроль левой и правой моторики.

Когда вы жмете штангу лежа, ваши руки связаны вместе посредством штанги, и поэтому управлять движением относительно легко. Но когда вы используете свободные веса, это требует более сосредоточенного и активного контроля и меняет набор мышечных волокон. С помощью А-пресса вы изолируете грудные мышцы, перемещая пластины из внешнего положения во внутреннее, и именно это вызывает большее напряжение в грудных мышцах.

Как сделать идеальный A-пресс

• Лягте на скамейку и начните с поднятыми пластинами друг к другу
• Двигайте локти в стороны и вниз, чтобы создать заглавную форму A с пластинами
• Упритесь прессом, пока локти опускаются к верху скамьи.
• Убедитесь, что ваши локти широкие у основания и узкие в верхней части.
• Во время движения держите поясницу близко к скамье.

СОВЕТ: Создайте изоляцию мышц, по-настоящему ощущая сжатие груди, когда вы нажимаете на верхнюю часть A.

Что делать с ногами?

Лежа на скамейке с коленями немного выше бедер, вы сможете сохранить нижнюю часть спины в безопасности и устойчивости во время выполнения этого упражнения.

Сколько вы должны стремиться?

В идеале вы должны стремиться выполнить четыре подхода по 8-15 повторений. Убедитесь, что у вас достаточно нагрузки, чтобы вы устали к концу каждого подхода.

«Вы наверняка знаете, что поработали грудь после нескольких подходов А-пресса!» Глен Остергаард, креативный директор BODYPUMP.

Следуйте самым свежим идеям @ fitplanetmag .

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Лучшие упражнения на отжимание для штанги, гири и тренировки с собственным весом

Время чтения: 6 минут. Летнее испытание начинается в:


Узнать больше


Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Обучение простое.Мы делаем его намного более сложным, чем это должно быть на самом деле . Поднимите больше веса — либо выполняя больший объем (подходов x повторений), либо увеличивая интенсивность (поднимая более тяжелый вес) — и вы улучшите свои результаты. Однако есть некоторые упражнения, которые следует считать вашими основными блюдами, а другие даже не упоминаются в детском меню.

Во многом то, как сегодня смотрят на тренировки, по-прежнему связано с годами, когда в СМИ о фитнесе доминируют бодибилдинг . Бодибилдерам необходимо воздействовать на свое тело со всех возможных углов, чтобы максимально улучшить развитие отдельных мышц.Поскольку многое из того, что мы читаем о фитнесе, возникло в результате бодибилдинга, мы, широкая публика, получаем список упражнений, который намного больше, чем нужно, если смотреть сквозь призму силовых тренировок.

Наш список упражнений действительно может быть таким простым, как:

• Толкатель верхний
• Верхняя тяга
• Доминантное движение бедра (шарнир)
• Четверное доминирование (приседание)
• Раздельная стойка
• Ядро

Подходя к нашему обучению только с этими шестью вариантами, вы можете легко составлять планы .Для самых минимальных тренировочных планов выберите движение вверх и движение вниз, а затем завершите упражнение кора. Для следующей тренировки выберите противоположное движение верхней части и другой рисунок нижней части тела и завершите упражнение кора. Простой.

Но не все упражнения одинаковы при таком подходе к обучению . Приседания со штангой на спине намного лучше, чем разгибание ног. В обоих случаях преобладают квадрицепсы, но один из них увеличит размер мышц, силу и производительность, в то время как другой просто кажется хорошим способом повредить ваши колени.

Итак, как узнать, какие упражнения использовать?

Давайте начнем отвечать на этот вопрос с самых лучших упражнений на толкание. Давайте также рассмотрим три основных средства тренировки — штанги, собственный вес и гири. Я не верю, что существует один лучший вариант упражнений, который можно выполнить всеми тремя, и в разное время каждое из них может быть лучшим для вас.

Итак, я предлагаю список лучших упражнений на толкание для каждого инструмента.

Лучшее упражнение по толканию с собственным весом

Во-первых, я большой поклонник скромных отжиманий. Мне он нравится своей простотой и удобством использования. Мне это нравится, потому что это может безопасно делать любой. И мне это нравится, потому что он всегда использовался в качестве стандартного показателя физической подготовки.

Но является ли это лучшим вариантом для толчка, если он представляет собой весь толчок, который вы собираетесь делать? Наверное, нет. Здесь нельзя использовать даже отжимания на одной руке — даже лучший тест на относительную силу, чем обычные отжимания. Для большинства людей отжимания на одной руке — это больше проверка силы корпуса, чем сила толчков.У вас гораздо больше шансов поджарить пресс, отжимаясь на одной руке, чем плечи.

Большая часть меня хочет сказать, что стойки на руках представляют собой лучший вариант толчка для тренировки с собственным весом. Гибкость, баланс и сила, необходимые для выполнения стойки на руках хорошего качества, заслуживают тренировки. Но это скорее вспомогательное упражнение, чем толкающее.

Таким образом, отжимания в стойке на руках стали королем толкающих упражнений с собственным весом. Если вы сможете сделать от трех до пяти отжиманий в стойке на руках отдельно, то ваша верхняя часть тела будет более чем достаточно сильной для всего, что в вас бросают.

Кроме того, отжимания в стойке на руках чрезвычайно портативны и могут выполняться в любом месте (и если вы не можете выполнять повторения стоя, все, что вам нужно, это кусок плоской земли и стена), и они не разрушат пресс. или нижней части тела, как это делают отжимания на одной руке. Они также «тяжелее» в том смысле, что гораздо больший процент веса вашего тела приходится переносить руками — вы получите отжимание на одной руке задолго до отжимания в стойке на руках.

Лучшее упражнение по жиму гири

Жим гири — фантастическое упражнение. Обратной стороной жима тяжелых гирь является то, что по мере того, как колокол становится больше, он создает все большую и большую нагрузку на плечевой сустав, пытаясь втянуть вас во внешнее вращение. Не будет преувеличением сказать, что у подавляющего большинства людей, которых я знаю, много времени занимавшихся жимом тяжелых гирь, плечи хуже из всех, кого я знаю. Выполненные с умеренными весами для некоторого объема, они подходят, но как только вы увеличите объем или интенсивность, вы обнаружите, что проблемы с плечами возникают раньше, чем позже.

Что нам нужно, так это сверло, которое дает нам такое же ощущение, как при тяжелом прессе, и такое же усилие, не создавая такой же нагрузки на соединение переменного тока. Здесь вступает в игру жим снизу вверх (BUP).

BUP — интересное упражнение. Он использовался в исследованиях доктора Стюарта МакГилла, который обнаружил, что он приводит к большей активации ядра. Он также широко используется в коррекциях FMS как способ повысить стабильность корпуса, захвата и плеч при минимизации нагрузки на сустав. BUP почти побеждает в этой категории, но его обратная сторона — массовый набор сотрудников CNS, вовлекающий . Вы просто не сможете набрать большой объем с приличным весом, не разорвав себя на куски.

Итак, это подводит меня к толчку гири. Я большой поклонник этого подъемника. Его баллистическая природа обходит AC-сустав с точки зрения нагрузки, а также превращает акт прессования в подъем всего тела, который выражает атлетизм так, как не может строгий пресс.

Двойные толчки также требуют большой подвижности голеностопного сустава и грудной клетки . Многим будет сложно достичь такой степени гибкости верхней части спины, но, как и в случае со стойкой на руках, работа над ее достижением откроет гораздо больше физических возможностей. А если вы работаете над расширенными сетами, как в гиревом спорте, то в ту силовую выносливость, которой вы можете достичь, практически невозможно поверить.

Лучшее упражнение по жиму штанги

Штанги определенно являются королем кучи, когда дело доходит до набора максимального размера и силы.Однако у них есть недостаток — вам понадобятся здоровые плечи и хорошая механика, чтобы использовать их много . Большинство жалоб на плечи, которые я получаю от людей, исходит от того, что они чрезмерно используют возможности жима штанги при ограниченной подвижности.

Одно упражнение, которому не хватает любви, — это военный жим со штангой. Это фантастический вариант для толчков верхней частью тела, выполняется из положения стоя. Это означает, что вы получаете всевозможные дополнительные преимущества, такие как активация ягодиц, пресса и нижней части спины во время его выполнения.Однако фиксация рук на перекладине может быть проблематичной для некоторых людей и может привести к увеличению проблем с плечами. Хотя во многих отношениях оно выглядит так же, как отжимание в стойке на руках, оно немного проигрывает из-за характера движения с открытой цепью по сравнению с закрытым характером отжиманий в стойке на руках. Хорошее упражнение, но не самое лучшее.

Когда дело доходит до упражнений на толкание верхней части тела, жим штанги лежа, вероятно, является самым культовым упражнением всех времен. Но жим штанги лежа имеет репутацию разрушителя плеч и локтей, и в нем вообще не используется ядро, потому что вы лежите.Это можно рассматривать как плюс или минус. С одной стороны, это позволяет вам поднимать больший вес и действительно развивать силу толчка, не отвлекаясь. С другой стороны, вы не научитесь создавать силу стоя. Что действительно мешает ему быть лидером в этом бою, так это необходимость в специализированной скамейке для его выполнения.

Победителем упражнения на жим штанги является жим толчка. Он требует меньше специальных навыков и тренировок, чем толчок сплит, но обеспечивает такую ​​же легкость для суставов, как и толчок гири.Толкающий жим позволяет вам использовать больший вес более безопасным образом и учит тело быть мощным — навык, которого не хватает многим, кто тренируется только тяжело и медленно.

Заключение: лучшие упражнения на толкание

Если вы хотите составить хорошую тренировку на основе этих трех рекомендаций, я бы структурировал ее так:

1. Отжимания в стойке на руках : Поскольку они требуют наибольшего мастерства и концентрации, их следует выполнять в первую очередь.3-5 подходов по 1-3 повторения.
2. Жим штанги : Используйте 4-6 подходов по 5-8 повторений, чтобы получить наилучшее сочетание размера и силы мышц.
3. Рывки гири : Выполняйте расширенные подходы по 1-2 минуты за раз. Накопите 5-10 минут рывков.
Эндрю Рид, спортсмен и тренер на протяжении всей жизни, видел это, затем пробовал, а затем проверял. Он подготовил сотни спортсменов и клиентов до уровня Олимпийских игр и чемпионатов мира. Он проверил свои теории на себе.У него черный пояс и Ironman, и он оттачивает свое мастерство тренировок более двадцати лет.

Тренировавшись вместе с лидерами отрасли во всех сферах, от тхэквондо до бразильского джиу-джитсу и бокса, а также гирь, бег, триатлон и тяжелая атлетика, Эндрю имеет богатый опыт. Он не привязан к одному инструменту или методу, но имеет обширный набор инструментов, из которого он может выбрать правильное решение для каждого спортсмена.

Его методы обучения — рабочие и базовые.Попыток взломать работоспособность нет. Просто старые методы, созданные для обеспечения повышения производительности. Он упорно трудился, чтобы объединить тренировки разума и тела с помощью трех простых правил тренировок — приходи, не жалуйся, никогда не бросай.

Чтобы узнать больше от Эндрю, посетите его веб-сайт Read Performance Training.

.