Упражнения на пресс интересные: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Содержание

Лучшие упражнения на пресс — результаты научного исследования

Успешная тренировка пресса и прокачка кубиков требует двух условий — регулярности и выполнения исключительно эффективных упражнений. В свою очередь, ключевой критерий эффективности — максимальное вовлечение в работу различных отделов мускулатуры пресса.

Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу определить лучшие упражнения для мышц живота — в том числе, для прямых и для боковых мышц пресса. Результаты его исследований вы найдете в материале ниже.

// Упражнения для мышц пресса

Скручивания — базовое упражнение на пресс. При его выполнении в работу включаются все отделы брюшной мускулатуры, а основная нагрузка (за счет поднятия корпуса вверх) приходится на прямую мышцу живота, ответственную за формирование кубиков.

В вышеупомянутом исследовании скручивания также выступали отправной точкой. Если показатель упражнения на пресс был определен как 200 единиц, то оно задействовало мышцы живота в два раза более успешно, чем скручивания — и, наоборот, результат 50 единиц означал, что упражнение в два раза хуже.

Опыты ученых заключались в том, что при выполнении упражнений с помощью электромиографии измерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых отделах мышц брюшного пресса. Также оценивалась нагрузка в мышцах бедер — чтобы определить, не выполняется ли упражнение за счет силы ног.

// Читать дальше:

Как тренировать пресс правильно?

Развитие мышц живота требует умения осознанно вовлекать мускулатуру пресса при выполнении упражнения. Другими словами, вы должны чувствовать, что нагрузка приходится именно на определенный отдел пресса — а не на бедра, поясницу, и, тем более, не на мышцы шеи.

На практике развитие нейромышечной связи требует выполнения статических упражнений на пресс — прежде всего, планки (стойки на локтях), а также дыхательного упражнения вакуум живота. Хотя они и не оказывают серьезной нагрузки на мышцы, они помогают научиться чувствовать пресс в работе.

// Читать дальше:

Рейтинг лучших упражнений на пресс

Ниже представлены данные исследований лучших упражнений на пресс. Хотя первичной задачей было определение эффективных упражнений как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса — в результате оказалось, что изолировать определенную зону могут лишь атлеты с большим опытом тренировок.

// Топ упражнений на прямую мышцу живота
1. Упражнение “Велосипед” 248
2. Подъемы ног в висе 212
3. Скручивания на фитболе 139
4. Скручивания с поднятыми вверх ногами 129
5. Скручивания с роликом для пресса 127
6. Скручивания с вытянутыми за голову руками 119
7. Обратные скручивания 109
8. Скручивания в тренажере Ab Roller 105
9. Упражнение “Планка” 100
10. Тренажер на пресс Ab Rocker 21
// Топ упражнений на боковой пресс
1. Подъемы ног в висе 310
2. Упражнение “Велосипед” 290
3. Обратные скручивания 240
4. Упражнение “Планка” 230
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами
216
6. Скручивания на фитболе 147
7. Скручивания с роликом 145
8. Скручивания с вытянутыми руками 118
9. Скручивания в тренажере Ab Roller 101
10. Тренажер на пресс Ab Rocker 74

Методика исследования

В исследовании участвовали 30 мужчин-атлетов с хорошим уровнем физической подготовки. Каждый из них выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя правильной технике. Также контролировался и ритм выполнения — две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса.

// Читать дальше:

7 лучших упражнений для пресса

1. Упражнение «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове — направляя локоть к противоположной ноге.

// Упражнение “Велосипед” — правильная техника

2. Подъемы ног

Упражнение может выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. фото), так и без нее (в висе на перекладине). Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение без раскачивания.

// Подъемы ног в висе на пресс

3. Скручивания с роликом

Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой (см.

фото). Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

4. Скручивания на фитболе

Сядьте на фитбол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

// Упражнения на пресс с фитболом

5. Скручивания с поднятыми вверх ногами

Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове. Одно из ключевых упражнений на нижний пресс.

// Как правильно качать нижний пресс?

6. Упражнение «Планка»

Ключевой статическое упражнение для мышц пресса. Займите устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксируйте корпус и напрягите мышцы живота — после чего поддерживайте положение не менее 20-40 секунд. Повторите несколько раз, сохраняя нормальный ритм дыхания.

// Планка на локтях — как делать правильно?

7.
Скручивания с вытянутыми руками

Механика выполнения упражнения похожа на классические скручивания, однако руки не заложены за голову — а вытянуты вверх. Это усложняет движение, повышая уровень вовлечения мышц пресса в работу.

Скручивания с роликом

Еще один миф, опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь боли в спине и шее, а вовсе не прокачанный пресс кубиками.

***

Согласно исследованиям, лучшим для тренировки пресса оказалось упражнение велосипед, выполняемое в медленном ритме и с правильной техникой. Также эффективны подъемы ног в висе и различные вариации скручиваний — но, в конечном итоге, все зависит от умения осознанно вовлекать пресс в работу.

Научные источники:

  1. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, pdf

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 октября 2020

Упражнения для пресса: ТОП – 10 фото видео

Красивый плоский живот – мечта каждой женщины.

Содержание:

Получить красивый накачанный живот  не просто: над его «созданием» приходится долго и упорно работать.  «КП в Украине» собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.

ВАЖНО! Перед каждой тренировкой необходима разминка, чтобы размять мышцы и улучшить эффект от упражнений.

Количество повторов зависит от подготовки. Можно начать с 10 раз на каждом упражнении, постепенно увеличивая нагрузку.

Скручивание

Наиболее распространенное  упражнение на пресс. Задействует прямую мышцу брюшного пресса, большую грудную мышцу, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Скручивание — наиболее распространенное упражнение на пресс. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Подымайте верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу.

Руки нужно держать у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме — глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Велосипед

Задействует прямую мышцу живота. Во время перекрестных скручиваний также принимают участие внутренние и внешние косые мышцы

Велосипед задействует прямую мышцу живота. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса и ноги. Начинайте выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя. Затем наоборот.

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно использовать дополнительный вес в виде диска (блина), который нужно захватить скрещенными руками области груди.

Скручивание с поднятыми ногами задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лучше всего во время упражнения ноги должны быть прямыми, но если не получается их выпрямить, то можно немного согнуть их в коленях.

Положение: лежа. Ноги подняты, руки —  руки вытянуты вверх, лежат вдоль корпуса или скрещены в замок на затылке (кому как удобнее). Поясница плотно прижата к коврику. Медленно поднимайте туловище по направлению к прямым ногам (если руки вытянуты вверх, то нужно постараться дотянуться пальцами рук к носкам). Плавно опустите туловище и руки на фитнес-коврик.

Делайте скручивание на выдохе, на вдохе  возвращайтесь в стартовое положение.

Обратные скручивания

В основном воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако остальные мышцы также задействованы.  

Обратные скручивания намного труднее, чем обычные. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лечь на пол. Руки опущены, ноги — согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Сделайте вдох и на выдохе,  напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется. Когда ноги достигли верхней точки, задержите их на 1—2 секунды, после чего верните в исходное положение. 

Планка

Это упражнение очень эффективно и может заменить собой ряд других упражнений для похудения. Одновременно укрепляет мышцы пресса и спины, что обеспечивает идеальную осанку. Во время выполнения упражнения нужно стараться напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц.  

Планка может заменить собой ряд других упражнений. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Примите упор лежа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.  

Важно помнить, что во время выполнения планки нужно прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду. В позе планки нужно оставаться в течение 1 минуты. В дальнейшем можно попытаться поднимать одну ногу параллельно полу.

Косые скручивания

Одно из наиболее действенных упражнений для формирования красивого рельефа мышц живота.

Косые скручивания формируют красивый рельеф мышц живота. Фото: fitnessomaniya.ru 

Как выполнять

Положение – лежа. Правую ногу согните в колене. Руки — за головой. Левую лодыжку положите на правое колено, при этом левое колено разверните в сторону. Живот максимально втянут. Голова и плечи подняты. Левым коленом потянуть вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. После смените сторону и повторите упражнение. 

Головоломка

Задействует прямую и наружную косую мышцы живота.

Головоломка трудна, но эффективна. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение – лежа на полу, ноги вытянуты, руки — за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе руки выведите вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Руки — параллельно ногам. На выдохе начинайте скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и потянитесь ими, вытягивая корпус. Прямые ноги при этом опустите я на коврик, не прогибаясь в пояснице.

Поднятие ног

Простое, но очень действенное упражнение  для мышц нижней части живота. 

Поднятие ног отлично задействует мышцы нижнего пресса. Фото: из открытых источников 

Как выполнять

Положение – лежа на спине. Ноги вытянуты, руки – вытянуты вдоль тела, ладони повернуты вниз. Медленно поднимите обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно начните опускать ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Задержите ноги в таком положении на некоторое время, затем снова поднимите их вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте.

Ножницы  

Хорошее упражнение для завершения тренировки. Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается ее нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку.  Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Ножницы — хорошее упражнение для завершения тренировки. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение —  лежа на спине, руки под ягодицами, ладонями в пол. Прямые ноги поднимите на несколько сантиметров от пола. Делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Опустите ноги. Снова поднимите их и сделать те же ножницы, но в вертикальной плоскости.

Лучшее упражнение на пресс | StrongFirst

Претенденты на звание «самой крутой» прессы:

  • Жим гири военный
  • Жим со штангой
  • Отжимания в стойке на руках (с опорой на стену)
  • Отжимания на одной руке
  • Отжимания на брусьях
  • Жим штанги лежа

Жим гири военный

Армейский жим с гирями — самый здоровый в линейке, благодаря механике плеч .Его обратная сторона в том, что для продолжения движения требуется большой объем тренировок. Есть мужчины и женщины, которым удалось выжать тяжелую гирю или пару из них в режиме с малым объемом, но они скорее исключение, чем правило. Обычно для дальнейшего прогресса требуется 50-100 повторений в неделю.

Военный жим штанги имеет такой же удар против него . Как говорили российские тяжелоатлеты, когда пресс был частью соревнований: «Чтобы много жать, нужно много жать».

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках с опорой на стену, хотя и относятся к той же категории вертикальных жимов, требующих больших объемов, являются сильным соперником.Что отличает его, так это его псевдо-машинное качество. Отсутствие необходимости уравновешивать вес и скольжение по стене вверх и вниз позволяет справиться с относительно большим весом . (Если ваш армейский жим 1ПМ равен весу вашего тела, у вас не будет проблем с выполнением подходов и повторений отжиманий в стойке на руках, и отсутствие необходимости поднимать предплечья — лишь малая часть объяснения.) Это приводит к более быстрому набору результатов. .

Поскольку вы можете выполнять отжимания в стойке на руках где угодно, упражнение позволяет вам «смазывать канавку», а это значит, что объем больше не надоедает, и вы не слишком устаете заниматься другими делами.Из всех упражнений в списке отжимания в стойке на руках меньше всего разрушают ягодицы, что является еще одним преимуществом. Действительно сильный соперник.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке кажутся логичным победителем. Дает возможность смазать канавку. Он решает множество проблем с симметрией и рефлексивной стабильностью, что является одной из причин, по которой Грей Кук является поклонником The Naked Warrior . Обучает навыкам высокого напряжения. В дополнение к проработке «давящих мышц» он разрушает мидель.

Последняя позиция — это актив и пассив. Когда ваши прессующие мышцы становятся достаточно сильными, чтобы вы могли выполнять несколько подходов по пять, отжимания на одной руке бьют ваши мышцы живота, ягодиц и QL намного сильнее, чем трицепс. Вот почему отжимания на одной руке не побеждают в этом состязании , а не .

Примечание. Если в качестве жима вы выбираете вес тела, рекомендуется чередовать отжимания на одной руке и отжимания в стойке на руках каждые две недели.

При этом каждый силовой атлет должен пройти школу отжиманий на одной руке. Уроки натяжения и сцепления, которые преподает упражнение, бесценны. Один из моих учеников, военный спецоператор США, практиковал отжимания на одной руке точно так же, как учили в The Naked Warrior при развертывании, и не касался перекладины для подтягиваний. Когда он вернулся в Штаты, он смог сделать подтягивание на одной руке .

Силовые навыки, полученные в отжиманиях на одной руке, впоследствии могут быть применены к большому количеству подъемов и спортивных навыков. Когда вы владеете им, периодически проверяйте свои способности.То же самое и с пистолетом, рассчитанным только на собственный вес. Грей Кук научил меня, что оба дают эффективные оценки. Если вы сильны, но не можете выполнить одно или оба этих упражнения, у вас есть дисфункция, которую необходимо устранить.

Дип для бара

Отжимания на брусьях идут дальше в списке. Если ваши плечи могут их выдержать — большое «если» — это упражнение — хороший выбор, потому что оно позволяет вам использовать очень тяжелые веса. Это приводит к значительному приросту силы.

Отсутствие стабилизации позвоночника делает отжимания легкими для нервной системы и быстро восстанавливаются после .Юрий Власов любил отжимания как возможность разгрузить позвоночник — любой другой пресс нагружает его. (Правильно выполненные отжимания должны выполняться в полой позиции. Я попрошу Джеффа Нойперта, мастера SFG, в будущем написать блог на эту тему.)

Если бы на отжимах могло работать больше плеч, они могли бы выиграть.

Жим лежа

Остается жим лежа (естественно, со штангой). Побеждает последний выживший.

Российская звезда жима лежа Светлана Дедуля. Фото любезно предоставлено Powerlifting USA.

Жим лежа имеет долгую историю создания невероятно сильной верхней части тела . Его изобретение полностью изменило правила игры. Вот почему серьезные силовые атлеты жим, жим и будут жимать. Их не впечатляет «нефункциональная» риторика. Они делают то, что работает.

Жим настолько эффективен, потому что задействует множество групп мышц, позволяет справляться с очень тяжелыми весами и не создает проблем для стабилизации или координации.Большой плюс в том, что жим лежа можно улучшить при очень небольшом объеме тренировки.

Сила жима переносится очень хорошо — при условии, что ваши бедра и плечи гибкие, а середина сильная. Другими словами, несколько любопытных приседаний, растяжек сгибателей бедра и тяжелых подъемов сделают ваш жим лежа на весу.

В следующем выпуске этого блога, помимо определения «лучшей» тяги верхней части тела, я объясню, почему я не разделил жимы на «горизонтальные» и «вертикальные».Между тем, игнорируют неженок с их «нефункциональной» риторикой и отказываются от .

Будь сильным первым.

Павел Цацулин, генеральный директор StrongFirst, Inc.

11 неоспоримых преимуществ жима лежа

Раньше мы писали о неоспоримых преимуществах приседаний и становой тяги, но я сейчас с нажимаю на новую проблему . Я кладу все это на скамью и делаю аргументы в пользу короля подъемов верхней части тела: жима лежа.

Для меня и многих других этот подъемник был ПОДЪЕМОМ, который нужно было выполнить, когда мы начали наши подъемные путешествия. Черт, это по-прежнему для многих из нас, просто в наших тренировках это приняло другую форму. Пауэрлифтерам необходима сильная скамья для соревнований; для силачей и тяжелой атлетики прочная скамья может поддерживать общую силу жима.

Какими бы ни были ваши силовые виды спорта или цели, , без сомнения, сильная скамья означает сильную верхнюю часть тела . Хотя, помимо сильных мышц груди, чем еще полезен для вас жим лежа?

1.Повышенная сила толчка верхней части тела

Это довольно простой вопрос, но жим лежа увеличивает вес, с которым мы можем толкать / жать. Чем больше веса вы можете жать лежа (с хорошей техникой), тем больше веса вы, скорее всего, сможете жать плечами.

Хорошее практическое правило при отслеживании силы пресса — использовать доводы из книги Лона Килгора и Марка Риппето «Практическое программирование для силовых тренировок». Они обсуждают, как держать жим от плеч где-то между 59-67 процентами от жима лежа.Эти проценты различаются в зависимости от тренировочного возраста.

2. Прогнозирующий фактор силы верхней части тела

Сильный жим лежа может помочь спрогнозировать силу верхней части тела для различных движений. В одном исследовании, проведенном в 2013 году, использовалась скамья спортсмена 1-RM для сопоставления других показателей подъема верхней части тела.

Хотя это не всегда надежный метод для прогнозирования силы верхней части тела (и многие возражают против него из-за мобильности, антропометрических и других проблем), именно поэтому скамья часто используется для проверки силы верхней части тела спортсмена.Think NFL сочетает в себе жим 225 фунтов и стендовые тесты 1-RM.

3. Bigger Pec Major

Жим лежа строит грудную клетку. Это мышца, которая больше всего ассоциируется с увеличением и работой во время жима. Это гламурная мышца груди, которая придает грудным клеткам крупный и сильный вид. Это один из основных двигателей горизонтального протягивания.

4. Более сильная грудь минор

Грудной минор не получает достаточного балла за жим лежа.Эта мышца лежит глубоко под большой грудной клеткой и тренируется косвенно посредством горизонтальных надавливающих движений. Малые грудные мышцы играют ключевую роль в вращении лопатки вниз.

5. Измельченные передние зубчатые кости

На мой взгляд, это одна из самых крутых мышц человеческого тела. Эта мышца обвивает грудную клетку под плечом и ощущается как пальцы между ребрами. Зубчатая мышца укрепляется с помощью прессовых движений и способствует сильному жиму лежа.

Фото Авандаре: Chrizz.Лицензия CC BY-SA 4.0

6. Кованые дельты из железа

Передние и медиальные дельтовидные мышцы развиваются и укрепляются после жима лежа. Они являются одними из основных лидеров в этой форме жима, и их рост также будет поддерживать более сильные жимы от плеч. Кроме того, наращивание этих мышц поможет вам добиться еще большего эффекта закрытого плеча.

7. Безумно сильный трицепс

Трицепс состоит из трех головок и составляет примерно 2/3 руки.Жим лежа помогает укрепить и построить все три головки трицепса (длинную, боковую и медиальную) в разных диапазонах движений во время подъема. Более сильный трицепс будет перенесен в другие жимовые движения , плюс большие трицепсы сделают ваши руки великолепными.

8. Отлично смотрятся в рубашках

Нет никаких сомнений в том, что спортсмены с большой грудью и спиной сразу же выглядят лучше в футболках. Мало того, что рубашки будут лучше сидеть, но и точеная грудь и большие трицепсы — отличный способ незаметно показать свою силу.Кроме того, большая грудь и плечи придают нам V-образный вид.

9. Улучшение здоровья костей

Жим лежа, как и другие сложные упражнения, поддерживает здоровье костей. Когда в структуре тела появляется дополнительное сопротивление, особенно от таких крупных движений, как жим лежа, мы способствуем здоровью наших костей. Исследование, проведенное в 2014 году, показало улучшение здоровья костей, когда жим лежа был включен в план тренировок для лечения остеопороза.

10.Отличные видео в Instagram

Сильный жим лежа — отличный контент для Instagram. Это единственное упражнение, которому, кажется, симпатизируют все, даже не спортсмены. Если вы хотите пополнить свой канал в Instagram, то начинайте скамейку запасных… Я говорю серьезно и шучу.

11. Эпические танцы на груди

Ладно, это несерьезно, но жим жима дает такой классный навык. Видео ниже — прекрасный пример эпических танцев пекаря от Терри Крюса, Арнольда и Рока.

Изображение предоставлено @lisahaefnerphoto.

Как чистить и прессовать: методы, преимущества, варианты

Луис Альварес / Getty Images

Целей: Сила, мощь

Необходимое оборудование: Штанга

Уровень: Средний

Рифление и пресс — великолепное упражнение, которое развивает выносливость, выносливость сердечно-сосудистой системы, мышечную выносливость и даже силу.Рифление и пресс дают еще одно преимущество, которым не могут похвастаться многие силовые упражнения: сила, которая представляет собой сочетание силы и скорости.

Если вы новичок в толчке и жиме, начните с более легких весов и научитесь правильно выполнять форму. Как только вы будете уверены в своей технике, начните прибавлять вес, пока не дойдете до точки, когда от шести до восьми повторений у вас перехватывает дыхание. Подъем и пресс — это то, что каждый может и должен делать в рамках регулярных силовых тренировок.Это также отличное упражнение для включения в круговой распорядок.

Преимущества

Возникший как олимпийский подъемник, толчок и жим задействуют не менее восьми различных групп мышц. Нижняя половина упражнения укрепляет ваши бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, а верхняя половина движения нацелена на ваши плечи, грудь, спину и руки. Между тем, весь ход зависит от вашего ядра.

Силовые тренировки важны для спортсменов, которым требуется внезапный всплеск активности в своем виде спорта, например в беге на короткие дистанции или прыжках.Даже те, кто не занимается конкретными видами спорта, используют силовые упражнения, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до анаэробного уровня, увеличивая сжигание калорий в общей тренировке.

В повседневной жизни вам часто нужно будет поднимать предметы с пола и размещать их на полках. Чистка и пресс могут научить вас использовать хорошую технику.

Пошаговая инструкция

  1. Начните, расставив ступни на ширине плеч и удерживая штангу примерно в 2 дюймах от голеней.Отведите бедра назад и возьмитесь за штангу так, чтобы ладони были обращены к телу, а руки были на ширине плеч. Бедра опущены, грудь приподнята, глаза впереди, руки вытянуты.
  2. Держите корпус очень напряженным и двигайтесь через пятки, чтобы быстро подтянуть штангу к груди, прямо перед ключицей. Держите позвоночник прямо. Будьте взрывными и быстрыми в своих движениях, когда вы тянете штангу, держа ее как можно ближе к телу. Чтобы подтянуть штангу под плечи, поднимите плечи вверх и направьте локти вперед.
  3. Как только перекладина достигнет груди, снова пройдите через пятки, надавите на нее прямо над головой и выпрямите руки и ноги. Держите ядро ​​очень плотно. Вернитесь в исходное положение с контролем.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегая напряжения и травм.

Перенос груза вперед

Ваш вес должен всегда оставаться на пятках во время уборки и жима.

Закругление спины

Когда вы поднимаете вес, верхняя часть спины должна быть прямой, а не округлой.

Положение захвата

Стремитесь к захвату, который не более чем на 2 дюйма шире ваших плеч. Если он слишком широкий, вы рискуете заболеть запястьем, а если он слишком узкий, вы можете растянуть плечевые суставы.

Модификации и вариации

Чистку и пресс можно практиковать по-разному в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта.Ваш уровень физической подготовки определит, какой вес вы решите поднять.

Нужна модификация?

Новички могут тренироваться с пустым грифом. Если возможно, делайте это в комнате с зеркалами, чтобы вы действительно могли убедиться, что ваше тело делает то, что вы хотите.

Готовы принять вызов?

Это упражнение можно выполнять с гантелями или штангой. Штанга позволяет вам работать немного тяжелее и обеспечивает небольшую устойчивость штанги. Гантели побуждают каждую сторону работать индивидуально, а не более сильная сторона прикрывает более слабую.

Подъем и жим одной рукой можно выполнять с гантелью. Это добавляет в это упражнение проблему стабильности и равновесия.

Выпрямление и пресс можно выполнять в сочетании с другими упражнениями для ног, такими как приседания или выпады, чтобы расширить нижнюю часть тела. Его также можно поместить в любую смесь для верхней части тела, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Это было бы идеальным приемом для тренировок по круговой схеме. Например:

  • 4 минуты на беговой дорожке или эллиптическом тренажере
  • 8 повторений толчка и жима
  • 4 минуты на беговой дорожке или эллиптическом тренажере
  • 8 повторений толчков и прессов и тд.

Следуйте этому шаблону, и через 15-20 минут у вас будет отличная тренировка.

Безопасность и меры предосторожности

Поскольку в этом упражнении задействовано несколько суставов, обсудите его со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас есть проблемы с лодыжками, коленями, бедрами, запястьями, плечами, шеей или спиной. Это упражнение не рекомендуется во время беременности. Если во время этого упражнения вы почувствуете острую боль, прекратите упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

как овладеть А-прессом — Les Mills

Когда дело доходит до тренировки груди, А-пресс — отличный ход для овладения.Поскольку в А-прессе для работы грудных мышц используются свободные веса, вы меняете стимулы от работы лежа и отжиманий и развиваете независимый контроль левой и правой моторики.

Когда вы жмете штангу лежа, ваши руки связаны вместе посредством штанги, и поэтому управлять движением относительно легко. Но когда вы используете свободные веса, это требует более сосредоточенного и активного контроля и меняет набор мышечных волокон. С помощью А-пресса вы изолируете грудные мышцы, перемещая пластины из внешнего положения во внутреннее, и именно это вызывает большее напряжение в грудных мышцах.

Как сделать идеальный A-пресс

  • Лягте на скамейку и начните с поднятыми пластинами друг к другу
  • Двигайте локти в стороны и вниз, чтобы создать заглавную форму A с пластинами
  • Упритесь прессом, пока локти опускаются к верху скамьи.
  • Убедитесь, что ваши локти широкие у основания и узкие в верхней части.
  • Во время движения держите поясницу близко к скамье.

СОВЕТ: Создайте изоляцию мышц, по-настоящему ощущая сжатие груди, когда вы нажимаете на верхнюю часть A.

Что делать с ногами?

Лежа на скамейке с коленями немного выше бедер, вы сможете сохранить нижнюю часть спины в безопасности и устойчивости во время выполнения этого упражнения.

Сколько вы должны стремиться?

В идеале вы должны стремиться выполнить четыре подхода по 8-15 повторений. Убедитесь, что у вас достаточно нагрузки, чтобы вы устали к концу каждого подхода.

«Вы наверняка знаете, что поработали грудь после нескольких подходов А-пресса!» Глен Остергаард, креативный директор BODYPUMP.

Следуйте самым свежим идеям @ fitplanetmag .

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Лучшие упражнения на отжимание для штанги, гири и тренировки с собственным весом

Время чтения: 6 минут. Летнее испытание начинается в:

Узнать больше


Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Обучение простое.Мы делаем его намного более сложным, чем это должно быть на самом деле . Поднимите больше веса — либо выполняя больший объем (подходов x повторений), либо увеличивая интенсивность (поднимая более тяжелый вес) — и вы улучшите свои результаты. Однако есть некоторые упражнения, которые следует считать вашими основными блюдами, а другие даже не упоминаются в детском меню.

Во многом то, как сегодня смотрят на тренировки, по-прежнему связано с годами, когда в СМИ о фитнесе доминируют бодибилдинг . Бодибилдерам необходимо воздействовать на свое тело со всех возможных углов, чтобы максимально улучшить развитие отдельных мышц.Поскольку многое из того, что мы читаем о фитнесе, возникло в результате бодибилдинга, мы, широкая публика, получаем список упражнений, который намного больше, чем нужно, если смотреть сквозь призму силовых тренировок.

Наш список упражнений действительно может быть таким простым, как:

  • Толкатель верхний
  • Верхняя тяга
  • Доминантное движение бедра (шарнир)
  • Четверное доминирование (приседание)
  • Раздельная стойка
  • Ядро

Подходя к нашему обучению только с этими шестью вариантами, вы можете легко составлять планы .Для самых минимальных тренировочных планов выберите движение вверх и движение вниз, а затем завершите упражнение кора. Для следующей тренировки выберите противоположное движение верхней части и другой рисунок нижней части тела и завершите упражнение кора. Простой.

Но не все упражнения одинаковы при таком подходе к обучению . Приседания со штангой на спине намного лучше, чем разгибание ног. В обоих случаях преобладают квадрицепсы, но один из них увеличит размер мышц, силу и производительность, в то время как другой просто кажется хорошим способом повредить ваши колени.

Итак, как узнать, какие упражнения использовать?

Давайте начнем отвечать на этот вопрос с самых лучших упражнений на толкание. Давайте также рассмотрим три основных средства тренировки — штанги, собственный вес и гири. Я не верю, что существует один лучший вариант упражнений, который можно выполнить всеми тремя, и в разное время каждое из них может быть лучшим для вас.

Итак, я предлагаю список лучших упражнений на толкание для каждого инструмента.

Лучшее упражнение по толканию с собственным весом

Во-первых, я большой поклонник скромных отжиманий. Мне он нравится своей простотой и удобством использования. Мне это нравится, потому что это может безопасно делать любой. И мне это нравится, потому что он всегда использовался в качестве стандартного показателя физической подготовки.

Но является ли это лучшим вариантом для толчка, если он представляет собой весь толчок, который вы собираетесь делать? Наверное, нет. Здесь нельзя использовать даже отжимания на одной руке — даже лучший тест на относительную силу, чем обычные отжимания. Для большинства людей отжимания на одной руке — это больше проверка силы корпуса, чем сила толчков.У вас гораздо больше шансов поджарить пресс, отжимаясь на одной руке, чем плечи.

Большая часть меня хочет сказать, что стойки на руках представляют собой лучший вариант толчка для тренировки с собственным весом. Гибкость, баланс и сила, необходимые для выполнения стойки на руках хорошего качества, заслуживают тренировки. Но это скорее вспомогательное упражнение, чем толкающее.

Таким образом, отжимания в стойке на руках стали королем толкающих упражнений с собственным весом. Если вы сможете сделать от трех до пяти отжиманий в стойке на руках отдельно, то ваша верхняя часть тела будет более чем достаточно сильной для всего, что в вас бросают.

Кроме того, отжимания в стойке на руках чрезвычайно портативны и могут выполняться в любом месте (и если вы не можете выполнять повторения стоя, все, что вам нужно, это кусок плоской земли и стена), и они не разрушат пресс. или нижней части тела, как это делают отжимания на одной руке. Они также «тяжелее» в том смысле, что гораздо больший процент веса вашего тела приходится переносить руками — вы получите отжимание на одной руке задолго до отжимания в стойке на руках.

Лучшее упражнение по жиму гири

Жим гири — фантастическое упражнение. Обратной стороной жима тяжелых гирь является то, что по мере того, как колокол становится больше, он создает все большую и большую нагрузку на плечевой сустав, пытаясь втянуть вас во внешнее вращение. Не будет преувеличением сказать, что у подавляющего большинства людей, которых я знаю, много времени занимавшихся жимом тяжелых гирь, плечи хуже из всех, кого я знаю. Выполненные с умеренными весами для некоторого объема, они подходят, но как только вы увеличите объем или интенсивность, вы обнаружите, что проблемы с плечами возникают раньше, чем позже.

Что нам нужно, так это сверло, которое дает нам такое же ощущение, как при тяжелом прессе, и такое же усилие, не создавая такой же нагрузки на соединение переменного тока. Здесь вступает в игру жим снизу вверх (BUP).

BUP — интересное упражнение. Он использовался в исследованиях доктора Стюарта МакГилла, который обнаружил, что он приводит к большей активации ядра. Он также широко используется в коррекциях FMS как способ повысить стабильность корпуса, захвата и плеч при минимизации нагрузки на сустав. BUP почти побеждает в этой категории, но его обратная сторона — массовый набор сотрудников CNS, вовлекающий . Вы просто не сможете набрать большой объем с приличным весом, не разорвав себя на куски.

Итак, это подводит меня к толчку гири. Я большой поклонник этого подъемника. Его баллистическая природа обходит AC-сустав с точки зрения нагрузки, а также превращает акт прессования в подъем всего тела, который выражает атлетизм так, как не может строгий пресс.

Двойные толчки также требуют большой подвижности голеностопного сустава и грудной клетки . Многим будет сложно достичь такой степени гибкости верхней части спины, но, как и в случае со стойкой на руках, работа над ее достижением откроет гораздо больше физических возможностей. А если вы работаете над расширенными сетами, как в гиревом спорте, то в ту силовую выносливость, которой вы можете достичь, практически невозможно поверить.

Лучшее упражнение по жиму штанги

Штанги определенно являются королем кучи, когда дело доходит до набора максимального размера и силы.Однако у них есть недостаток — вам понадобятся здоровые плечи и хорошая механика, чтобы использовать их много . Большинство жалоб на плечи, которые я получаю от людей, исходит от того, что они чрезмерно используют возможности жима штанги при ограниченной подвижности.

Одно упражнение, которому не хватает любви, — это военный жим со штангой. Это фантастический вариант для толчков верхней частью тела, выполняется из положения стоя. Это означает, что вы получаете всевозможные дополнительные преимущества, такие как активация ягодиц, пресса и нижней части спины во время его выполнения.Однако фиксация рук на перекладине может быть проблематичной для некоторых людей и может привести к увеличению проблем с плечами. Хотя во многих отношениях оно выглядит так же, как отжимание в стойке на руках, оно немного проигрывает из-за характера движения с открытой цепью по сравнению с закрытым характером отжиманий в стойке на руках. Хорошее упражнение, но не самое лучшее.

Когда дело доходит до упражнений на толкание верхней части тела, жим штанги лежа, вероятно, является самым культовым упражнением всех времен. Но жим штанги лежа имеет репутацию разрушителя плеч и локтей, и в нем вообще не используется ядро, потому что вы лежите.Это можно рассматривать как плюс или минус. С одной стороны, это позволяет вам поднимать больший вес и действительно развивать силу толчка, не отвлекаясь. С другой стороны, вы не научитесь создавать силу стоя. Что действительно мешает ему быть лидером в этом бою, так это необходимость в специализированной скамейке для его выполнения.

Победителем упражнения на жим штанги является жим толчка. Он требует меньше специальных навыков и тренировок, чем толчок сплит, но обеспечивает такую ​​же легкость для суставов, как и толчок гири.Толкающий жим позволяет вам использовать больший вес более безопасным образом и учит тело быть мощным — навык, которого не хватает многим, кто тренируется только тяжело и медленно.

Заключение: лучшие упражнения на толкание

Если вы хотите составить хорошую тренировку на основе этих трех рекомендаций, я бы структурировал ее так:

  1. Отжимания в стойке на руках : Поскольку они требуют наибольшего мастерства и концентрации, их следует выполнять в первую очередь.3-5 подходов по 1-3 повторения.
  2. Жим штанги : Используйте 4-6 подходов по 5-8 повторений, чтобы получить наилучшее сочетание размера и силы мышц.
  3. Рывки гири : Выполняйте расширенные подходы по 1-2 минуты за раз. Накопите 5-10 минут рывков.
Эндрю Рид, спортсмен и тренер на протяжении всей жизни, видел это, затем пробовал, а затем проверял. Он подготовил сотни спортсменов и клиентов до уровня Олимпийских игр и чемпионатов мира. Он проверил свои теории на себе.У него черный пояс и Ironman, и он оттачивает свое мастерство тренировок более двадцати лет.

Тренировавшись вместе с лидерами отрасли во всех сферах, от тхэквондо до бразильского джиу-джитсу и бокса, а также гирь, бег, триатлон и тяжелая атлетика, Эндрю имеет богатый опыт. Он не привязан к одному инструменту или методу, но имеет обширный набор инструментов, из которого он может выбрать правильное решение для каждого спортсмена.

Его методы обучения — рабочие и базовые.Попыток взломать работоспособность нет. Просто старые методы, созданные для обеспечения повышения производительности. Он упорно трудился, чтобы объединить тренировки разума и тела с помощью трех простых правил тренировок — приходи, не жалуйся, никогда не бросай.

Чтобы узнать больше от Эндрю, посетите его веб-сайт Read Performance Training.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *