Ghr упражнение – Упражнение бёрпи — правильная техника, польза, советы начинающим

Содержание

Как набрать силу бойца UFC: основные принципы тренировок

Двенадцатого ноября 1993 года несколько тысяч человек посмотрели бой Ройса Грейси с Жераром Гордо. Это был первый матч MMA, показанный по телевизору. Грейси покидает ринг победителем, положив начало росту всемирной популярности этого вида соревнований.

Известность UFC (Ultimate Fighting Championship) сегодня растет быстрее, чем у любого другого бойцовского чемпионата, а известные бойцы становятся настоящими героями и ролевыми моделями для поклонников, как, например, ирландец Конор Макгрегор или российский спортсмен Хабиб Нурмагомедов.

В ходе чемпионата бойцы, практикующие всевозможные виды боевых искусств и единоборств, встречаются в поединках по 5 пятиминутных раундов. Но бои редко доходят до последнего раунда: чаще всего схватка заканчивается нокаутом или избиением одного бойца другим на ковре.

«Чтобы быть хорошим бойцом, тебе нужны сила, скорость, выносливость, техника и концентрация, — говорит тренер UFC по силовым тренировкам и физподготовке Шон Киф, который тренировал Майкла Биспинга, одного из ведущих британских бойцов UFC. — Для этого необходим качественный план силовых тренировок. С его помощью мы превращаем тело в машину, которая способна выдавать пиковую мощность на высоких скоростях. Четыре недели таких тренировок помогут тебе набрать мышечную массу и избавиться от жира». Воспользуйся планом Кифа, и ты будешь одинаково хорошо смотреться как на ринге, так и на пляже.

Твоя программа на 4 недели

Выполняй все упражнения этой интенсивной программы по 3 раза в неделю, отдыхая 20 секунд между упражнениями. В упражнениях с весами начинай с комфортной нагрузки на первой тренировке (50% твоего максимального веса для одного повтора), затем поднимай нагрузку на 10% каждую неделю. На 4-й неделе можешь сократить программу. Выпивай белковый коктейль во время или после каждой тренировки.

Группа А. Взрывная сила

Прыжки через препятствие

Встань перед барьером высотой примерно по пояс, слегка присядь и резко выпрыгни, чтобы одолеть препятствие. Приземлись как можно мягче и заверши упражнение полуприседанием. Это один повтор. Выполни 4 подхода по 8 повторов.

Бросок медбола с шагом

Держи медбол на уровне груди, подняв локти и касаясь мячом торса. Сделай выпад вперед и резко брось мяч в стену. Поймай мяч и одновременно вернись в исходное положение. Сделай 4 подхода по 6 повторов.

Группа Б. Сила мышц торса

Прыжки в длину с места

Из положения стоя, ноги вместе, сделай прыжок вперед как можно дальше. Приземлись в полуприседании и из нижней его точки сделай еще один прыжок. Один прыжок — один повтор. Выполни 3 подхода по 3 повтора.

Замах медболом стоя

Держи медбол прямо перед собой. Поверни торс влево и наклонись вниз так, чтобы мяч практически коснулся пола, а потом резко подними его как можно выше и одновременно развернись вправо. Сделай 3 подхода по 3 повтора.

Группа В. Закачай кор

Выпады со штангой назад

Держи штангу на плечах, как при подготовке к приседанию. Сделай выпад одной ногой назад. Напряги ягодичные мышцы и вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 8 повторов.

Подтягивания с весом

Держа гантель между ногами, схватись за турник хватом снизу. Поднимай тело медленно вверх, пока подбородок не окажется над турником. Сделай 3 подхода по 3 повтора.

Упражнение Блэкберна

Ляг на пол лицом вниз, руки вдоль тела. Не отрывая пальцев ног от пола, выгни спину и подними голову и грудь. Теперь подними руки вверх и вытяни их вдоль тела вперед. Вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 5 повторов.

Группа Г. Выносливость

GHR-тренажер

Встань на колени в GHR-тренажер (если его нет в твоем спортзале, подойдет и тренажер для гиперэкстензий). Медленно наклоняйся вперед и возвращайся в исходное положение. Сделай 3 подхода по 10 повторов.

Отжимания с ногами на опоре

Ляг, поместив ноги на опору. Отожмись. Двигайся вверх резко, а вниз медленно. Сделай 3 подхода по 10 повторов.

Попеременные свинги гирей

Выполняй свинги гирей одной рукой, меняя руку после каждого повтора. Замахивайся от бедер и держи спину прямо. Сделай 3 подхода по 15 повторов.

Группа Д. Обрети твердость

Ролик для запястий

Возьми штангу со средним весом хватом сверху, руки рядом. Крути штангу по очереди то одной, то другой рукой, как на картинке, сжимая ее как можно сильнее. Сделай 3 подхода по 10 повторов каждой рукой.

Ролл-аут со штангой

Ляг на пол, будто ты собрался делать планку, но упрись коленями в пол. Держи штангу перед собой хватом сверху и кати ее от себя как можно дальше. Вернись в исходное положение. Держи спину прямо. Сделай 3 подхода по 8 повторов.

mhealth.ru

D_Teyt_-_Polny_putevoditel_po_razvitiyu_maxi — Стр 2

www.vk.com/w_bastion 10

www.vk.com/w_bastion 11

Примечание: Жгуты и/или цепи могут быть добавлены к любому из этих движений для разнообразия и усиления тренировочного эффекта.

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ ДЕЛАТЬ В ДВИЖЕНИЯХ МУ?

Делайте только одно движение МУ за тренировку. Количество подходов зависит от вашего уровня силы и интенсивности тренировок. Если вы жмёте всего 185 фунтов, будет глупо начать со 135, затем перейти к 155 и закончить со 185. Так вы недополучите объём. Лучше использовать следующую схему подходов-повторений:

Жим с 2 досок (макс 185)

45 фунтов 3 х 5

70 х 3

95 х 3

115 х 1

135 х 1

155 х 1

175 х 1

190 х 1

Последний подход должен быть выполнен с максимальным усилием. Если

пошло	легко, работайте дальше. Нет ничего страшного в том, что			вы не
смогли поднять вес. Как вы видите, объём		и рабочая нагрузка	намного выше,
и это	приводит к росту силы.
ЧТО ДЕЛАТЬ ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЯ МУ?
Выбор упражнений, выполняемых после		движения МУ, должен	быть	основан

на ваших слабых местах. По своему опыту я знаю, что у 90% лифтеров это упражнение для трицепса в дни жима и упражнение для бицепсов бедра в дни приседаний. Конкретные упражнения подбираются под конкретного лифтера. Для наглядности приведу примерные схемы:

Жим МУ, тренировка верхней части тела

Разминка Основная тренировка

1.Движение МУ – жим с досок. Выберите одно из списка и работайте до максимума.

2.Упражнение для трицепсов – выберите одно или два из списка:

Трицепсовые экстензии локтями внутрь

Трицепсовые экстензии локтями наружу

JM-жим

Жим узким хватом на наклонной скамье

www.vk.com/w_bastion 12

Дожимы с ограничителей узким хватом (от средних до высоких)

Жимы с досок узким хватом (от средних до высоких)

Экстензии со штангой к уровню носа или ниже

Отжимания узким хватом с упором в верхушки гантелей

Число подходов и повторений зависит от самочувствия каждого конкретного лифтера и от того, что он должен делать. Большинство пришло к выводу, что один тяжёлый и один лёгкий день в неделю сочетаются лучше всего. Я советую, чтобы в тяжёлый день вы делали тренировку МУ, а в лёгкий день – тренировку ДУ.

В дни МУ работайте до 1-3 тяжёлых подходов по 5 повторений. Это может быть одинаковый вес для всех подходов или его можно менять в каждом подходе. В дни ДУ делайте 4-8 подходов по 8-12 повторений.

3. Упражнение для плеч — вы должны сделать всего одно или два легких упражнения, потому что плечи так или иначе задействованы на каждой тренировке. Например, когда вы приседаете, плечи испытывают нагрузку. Также они получают нагрузку во время жимов лёжа.

Я считаю, что большинство травм плеч — результат злоупотребления частотой их тренировок и перетренированности. Помня об этом, предлагаю,

www.vk.com/w_bastion 13

чтобы все упражнения на плечи относились к маховым или вращательным. Это могут быть:

Любые упражнения для вращательной манжеты

Любые подъёмы в стороны

Любые подъёмы перед собой

Любые подъёмы для заднего пучка

Делайте 2-4 подхода по 10-12 повторений.

4. Широчайшие — я был склонен думать, что все упражнения для широчайших должны выполняться в одной плоскости с жимом лёжа. Иначе говоря, это должны быть горизонтальные тяги. Но если в теории всё выглядит достаточно логично, то в жизни всё совсем не так. Слишком многие лифтеры вообще их не делают, но имеют результаты, гораздо больше моего!

Я действительно считаю, что горизонтальные тяги — лучший выбор, но у вертикальных тяг также есть свои преимущества. Я предлагаю объединить их и делать по 1-2 упражнения за тренировку. Лучшие из лучших в этой категории:

Тяги с опорой на грудь – выполняются на любом тренажёре, где есть опора для груди

Тяги штанги в наклоне

Тяги гантелей в наклоне

www.vk.com/w_bastion 14

Тяги к лицу – стоя перед верхним блоком и подтягивая рукоятку к лицу

Тяги к подбородку

Тяги верхнего блока узким или широким хватом

Количество подходов и повторений очень разнообразно и будет зависеть от упражнения. Все упражнения должны выполняться в строгой технике. Из-за этого веса будут относительно небольшими. Для подтягиваний лучше всего подходит выполнение каждого подхода до отказа, в то время как для тяги в наклоне лучше подходит меньшее число повторений (5-8) и меньшее количество подходов (2-3). Тяги верхнего блока и тяги к лицу, как мне кажется, лучше всего работают в более высоком диапазоне повторений (12-15) и большим числом подходов (4-5).

МУ для приседаний или нижней части тела

Разминка Основная тренировка

A)Упражнение МУ – Приседания на низкий ящик с безопасным грифом. Выберите одно движение и работайте до максимума.

B)Упражнение для бицепсов бедра — есть масса упражнений для бицепсов

бедра, но только некоторые из них войдут в мой список как лучшие из лучших. Большинство упражнений — пустая трата времени в плане увеличения силы, потому что при их выполнении бицепсы бедра работают не целиком, а только отдельные их части. Лучшие из лучших упражнений:

1. GHR на настоящем станке для GHR. Я говорю «на настоящем», потому что я давно в бизнесе производства оборудования, и знаю, что некоторые станки сконструированы некорректно, и меня это напрягает. Прежде всего, так называемые «естественные» GHR (когда вы становитесь на колени на полу, кто-то держит вас за голени, чтобы вы не падали вперёд), это не GHR, это сгибания бедра.

Во-вторых, начинающим трудно делать GHR. Если на станке вы в первый раз можете сделать 10-15 повторений, значит, станок сделан неправильно. Пластина для пальцев ноги должна быть достаточно далеко, чтобы упереть в неё пальцы. Подушка должна располагаться под углом, чтобы держать тело в правильном положении, чтобы наверху вы не расслаблялись. Я могу продолжать дальше, но правда состоит в том, что многие компании производят оборудование, сконструированное людьми, которые ни разу в жизни не таскали железо!

При выполнении GHR тело находится в горизонтальном положении, пальцы ног упираются в пластину. Колени будут на два дюйма позади подушки, подбородок прижат, спина прогнута. Поднимайте туловище вверх за счёт

www.vk.com/w_bastion 15

сокращения бицепсов бедра и держите спину прогнутой. По мере приближения к верхней позиции напрягайте ягодицы, чтобы туловище стало вертикально.

Схема подходов и повторений зависит от уровня атлета. Большинство спортсменов и лифтеров не могут делать GHR, потому что у них слабые бицепсы бедра. Тем, кто попадает в эту категорию, я советую делать 2-3 подхода GHR как часть разминки перед каждой тренировкой. Стремитесь выполнить 3 подхода по 10 повторений. Для большинства это будет значить, что каждый подход будет выполняться на пределе, с 3-5 отказными повторениями в каждом подходе. Со временем это пройдёт.

Как только освоите движение, я рекомендую оставить GHR в разминке, снизив число повторений до 8. Одновременно добавьте GHR в основную тренировку в качестве основного упражнения хотя бы один раз в неделю. Да, вы будете делать GHR пять раз в неделю!

Выполняя GHR как основное упражнение, число повторений и подходов должно меняться каждые несколько недель. Например:

•Три подхода до отказа

•Сто повторений в сумме (столько подходов, сколько необходимо)

•Три тяжёлых подхода по 5-6 повторений с весом перед грудью

•Три тяжёлых подхода по 5-6 повторений с весом за головой

•Три тяжелых подхода по 5-6 повторений с наклоном задней части тренажёра на 4-30 дюймов.

•Динамические подходы – выполняются с приложением максимально возможной силы.

•Статодинамические GHR — в горизонтальном положении партнер давит руками вам в спину 3-5 секунд. Упирайтесь в руки партнёра как можно сильнее. Через 5 секунд партнёр убирает руки, а вы должны закончить повторение с максимальной скоростью. Лучше всего делать 5-6 подходов по 3 повторения.

• Уступающие GHR – разбейте		движение на три сегмента и
задерживайтесь	в каждом на 5-10 секунд. Задержитесь на 10 секунд в
горизонтальном	положении, поднимитесь	до середины и сделайте ещё одну

паузу, затем поднимитесь вверх и задержитесь ещё на 10 секунд.

•GHR на время – сделайте максимальное число повторений за определённый промежуток времени. Например, за 5 минут вы сделали 70 повторений. В следующий раз постарайтесь сделать больше повторений за это же время.

•GHR со жгутами — это упражнение для более опытных лифтеров. Один конец жгута закрепите у основания тренажёра, второй поместите на трапеции. Жгуты добавляют нагрузку в верхней точке.

•Форсированные GHR — это хорошая версия для тех, кто не достаточно силён, чтобы сделать даже одно повторение. Тренировочный партнёр помогает подняться в верхнюю точку, а вниз атлет опускается самостоятельно. Подходы по 3-5 повторений лучше всего подходят для данной разновидности GHR.

www.vk.com/w_bastion 16

2. Обратные гиперэкстензии — вот ещё одна вещь, которая меня беспокоит. Название «обратные гиперэкстензии» является чем-то вроде торгового знака, поэтому они должны выполняться только на станке для обратных гиперэкстензий. Что-то другое – это не обратные гиперэкстензии!

Этот станок также хорошо развивает бицепсы бедра, ягодицы и поясницу. Есть много способов выполнения, но эти три являются лучшими:

•3-4 тяжёлых подхода по 6-10 повторений – наиболее привычный для многих стиль выполнения. После того, как займёте место в тренажёре, сделайте несколько повторений, пока не достигните полной амплитуды (они не учитываются в общем количестве). Когда достигнете полной амплитуды, попытайтесь задержать вес в начале движения, когда ось блинов начинает пересекать передние ножки тренажёра (ближе всего к голове). Этот стиль очень сильно нагружает бицепсы бедра и ягодицы.

•3-4 строгих подхода по 15 повторений – лягте на станок таким

образом, чтобы ваши бёдра на 3-4 дюйма выступали за заднюю часть тренажёра. Затем жёстко прогнитесь в пояснице и приподнимите грудь. Туловище будет находиться в диагональном положении.

Начните выполнять движение с позиции, когда ось блинов находится ближе всего к вашим бёдрам. Из этого положения поднимайте вес за счёт сокращения поясницы. Как только дойдёте до верхней точки, постарайтесь задержаться на секунду. Это может быть невыполнимым, но главное попробовать. Темп выполнения в два раза медленнее, чем у предыдущего варианта. Вы почувствуете, что этот стиль нагружает поясницу лучше, чем какой-то другой.

•Обратные гиперэкстензии на время — это классика от Луи Симмонса.

Используйте намного меньший вес, чем при	выполнении двух	предыдущих.
Можете выполнять их любым из упомянутых	стилей. Выберите	определённое

время (обычно 3-5 минут) и сделайте столько повторений без остановок, сколько сможете пока время не закончится.

3.Протяжка — специальное упражнение, придуманное для тренировки мышц поясницы, бицепсов бедра и ягодиц. Станьте спиной к нижнему блоку. Затем наклонитесь и возьмите D-образную рукоятку, пропустив трос между ног. Тяните трос, удерживая туловище в вертикальном положении. Сделайте 4-6 подходов по 10-15 повторений.

4.Тяга Димеля – это одно из упражнений, насчёт которого мы получаем много вопросов. Чтобы сделать его, установите на штангу примерно 30-40% от ПМ в тяге. Потяните гриф в верхнее положение. Это стартовая позиция.

Начинайте максимально прогибать спину и отводите бёдра назад, пока не почувствуете сильное растяжение в бицепсах бедра и ягодицах. Первые повторения выполняйте с контролируемым темпом до уровня ниже коленей. Как только почувствуете траекторию, начинайте очень быстро опускать штангу

www.vk.com/w_bastion 17

вниз и быстро поднимать вверх. Это высокоскоростное, многоповторное упражнение, в котором лучше делать 2-3 подхода по 20 повторений.

5.«Узкая» тяга на прямых ногах, стоя на ящике без касания пола — это другое хорошее упражнение для поясницы, ягодиц и бицепсов бедра. Тяните, стоя на 4-дюймовом ящике. Вы не должны касаться пола, пока не закончите подход. Гриф должен останавливаться за несколько дюймов от пола. Я видел два варианта выполнения. Первый, несколько тяжёлых подходов по 3-5 повторений; второй, несколько подходов по 15-20 повторений.

6.Перемещение саней — очень недооцененное упражнение для бицепсов бедра. Есть несколько способов, чтобы нагрузить бицепсы бедра. Самым популярным является ходьба вперёд с санями.

Второй метод, станьте спиной к саням и возьмитесь за ручку или ремень на уровне коленей. Вы будете идти, наклонившись вперёд, будучи в состоянии делать только маленькие шаги, но после нескольких шагов, вы почувствуете эффект.

Есть два лучших способа перемещения саней для укрепления бицепсов бедра. Первый, с очень тяжёлым весом по 15-20 шагов за подход. Второй, с более лёгким весом по 70-100 шагов за подход.

7.Inverse Leg Curls — это упражнение можно выполнять на станке для

GHR, на станке для обычных гиперэкстензий или на станке для подъёмов спины. Лягте лицом вниз, не касаясь пластины пальцами ног и пятками. Единственное, что будет вас удерживать, это ахиллы, подсунутые под мягкий валик. Если вы будете использовать станок для GHR, то передвиньте пластину для пальцев ног вперёд, таким образом, колени будут находиться рядом с

подушкой.
Сначала	сильно	прогните поясницу	и упритесь ахиллами в валик.
Поднимите	туловище	до горизонтального	положения, а затем попробуйте

согнуть ноги и приподняться ещё на 3-4 дюйма. Если сделать всё правильно, то вы будете в состоянии приподнять себя только на несколько дюймов. Когда достигнете верхней точки, статически задержитесь в ней на счёт «три», а потом опускайтесь. Лучше всего делать 4-6 подходов до отказа.

C) Работа над мышцами корпуса — эти упражнения предназначены для тренировки мышц поясницы и пресса. С большой вероятностью, данные мышечные группы могут оказаться самыми важными в тренировочной программе.

Ниже перечислено много упражнений. Выберите одно для поясницы и одно для пресса. Если чувствуете потребность, можете сделать два для каждой группы мышц, но старайтесь не уменьшать количество основных упражнений тренировки до 4-6. Если чувствуете потребность в большем количестве работы

www.vk.com/w_bastion 18

над мышцами корпуса, добавьте их к следующей тренировке или делайте в день отдыха.

1.Обратные гиперэкстензии — это упражнение уже описано выше.

2.Гуд монинги со жгутами — это многоповторное упражнение. Станьте на один конец жгута, другой конец поместите на трапеции. Выполняйте обычные гуд монинги. Держите колени немного согнутыми. Убедитесь, что нагрузка при наклоне ложится на бицепсы бедра. Это упражнение можно делать многими способами, выполняя несколько подходов по 20 повторений или несколько подходов по 100 повторений.

3. Скручивания на верхнем блоке – возьмитесь за рукоятку верхнего блока и отвернитесь от тренажёра, держа трос обеими руками за головой. Напрягите пресс и наклонитесь к полу до параллели. Выпрямитесь в исходное положение.

4.Разгибания спины — это упражнение поможет укрепить вашу поясницу. Используйте станок для GHR или гиперэкстензий. Выпрямитесь до параллели и задержитесь на секунду. Медленно опуститесь вниз.

5.Гимнастическое колёсико — это отличное упражнение для абдоминальной области. Станьте на колени, упритесь в колёсико и двигайте туловище вперёд, напрягая пресс. Когда достигните параллели с полом, вернитесь в исходное положение. Это упражнение не для всех, т.к. для его выполнения необходимы сильные мышцы кора.

6.Подъёмы ног в висе — вы можете висеть, держась за гриф в силовой раме или использовать специальные ремни. Его можно делать несколькими способами. Первый, подъём коленей к груди. Это самый лёгкий способ.

Более продвинутая версия – подъём прямых ног. Тем, кому нужна ещё большая сложность, я посоветую поднимать ноги до перекладины. Не раскачивайтесь и не используйте инерцию при выполнении. Если у вас не получается, попросите, чтобы кто-нибудь придержал вашу поясницу.

7.Подъёмы туловища на римском стуле — это хорошее упражнение для

развития мышц-сгибателей бедра и пресса. Закрепите			ноги под		валиками		GHR,
и поднимайте	туловище. Чтобы	усложнить упражнение,		держите		за головой
блин.
8. Радуги	— это изолирующее	упражнение. Лягте	на	спину	и	согните	ноги

в коленях. Сохраняя такое положение, опустите колени влево, пока они не коснутся пола, вернитесь обратно, потом опустите их вправо. Держите

www.vk.com/w_bastion 19

лопатки прижатыми к полу. Чтобы усложнить выполнение, согните ноги под углом 90 градусов и поднимите их вверх.

9. Подъёмы прямых ног — это упражнение для укрепления мышц-сгибателей бедра и пресса. Лягте на спину на плоской скамье или на полу. Положите руки по бокам или держитесь ими за стойки. Поднимите ноги до 90 градусов и сильно прижмите поясницу к скамье. Опустите ноги, пока не почувствуете, как спина выгибается. Вернитесь в исходное положение. Не делайте упражнение быстро, иначе можно травмироваться.

КАК ЦИКЛИРОВАТЬ УПРАЖНЕНИЯ МУ?

Помните, что в такой системе тренировок, каждое упражнение имеет свой собственный цикл. Циклы не зависят друг от друга. Кроме того, каждый день цикла не зависит от других дней.

В дни МУ первое движение (движение МУ) будет меняться каждые 1-3 недели. Чем выше уровень лифтера, тем чаще должно меняться движение. Продвинутый лифтер должен будет менять это движение каждую неделю. Лифтеры среднего уровня меняют его каждые две недели, в то время как начинающие меняют его каждые три.

Как узнать, к какому уровню себя отнести? Если вы задаёте себе этот вопрос, значит, вы – начинающий. Все плохо знакомые с этой системой тренировок считаются начинающими. В программе есть контрольные точки, поэтому вы будете знать, когда менять упражнение. Контрольная точка для движений МУ – побили вы рекорды или нет. Если вы пожали с 2 досок 315 в первую неделю, 320 во вторую неделю и 335 в третью неделю, то вы должны использовать 3-недельное чередование.

studfile.net

Упражнения, которые калечат: очередное предупреждение от МН

Мы продолжаем заботиться о твоем здоровье и знакомить тебя с упражнениями, регулярное выполнение которых почти всегда приводит к травмам или обострению хронических заболеваний, — вот наш предыдущий обзор на эту тему.

Профессионалы относят такие упражнения к категории Х — экстремальные. Это не значит, что их вообще нельзя использовать. Используй, если хочешь. Но помни о том, чем рискуешь. Ну и конечно, будь предельно осторожен.

Обратный барьерный шаг

Исполнение: стоя на коленях, опустить ягодицы на пятки, откинуться назад и лечь, коснувшись пола плечами и затылком. Стараться сильно не разводить колени.

Зачем придумали: для стретчинга квадрицепсов обеих ног сразу. Нередко его можно увидеть в конце тренировки — силовой или групповой — в качестве «расслабляющего» элемента.

Чем опасно: помимо повышенной нагрузки на компоненты коленного сустава обратный барьерный шаг может вызвать нарушение кровообращения в области таза, что в некоторых случаях чревато даже потерей сознания. Кроме того, недостаточную эластичность мышц бедра большинство людей будет компенсировать в этом упражнении чрезмерным прогибом в поясничном отделе позвоночника, что, в свою очередь, может привести к его травме.

Как обезопасить: встань на колено одной ноги, а вторую вытяни вперед. Подкрути таз вверх и, опираясь ладонями или локтями на пол позади себя, откинься назад. Почувствовав натяжение квадрицепса согнутой ноги, задержись в этом положении на 30 секунд. Смени ногу.

Шпагат продольный

Исполнение: стоя на колене одной ноги, вытянуть вторую вперед, поставив на пятку. Не разворачивая таз в сторону задней ноги, опустись вниз, пока не коснешься пола бедрами обеих ног.

Зачем придумали: для стретчинга мышц задней поверхности бедра передней ноги и сгибателей бедра задней.

Чем опасно: продольный шпагат угрожает перерастяжением связок коленного сустава передней ноги, а также вывихом коленной чашечки и травмой тазобедренного сустава задней ноги.

Как обезопасить: сделай вместо шпагата два упражнения, из которых, собственно, и состоит продольный шпагат — длинный выпад (А) и наклоны вперед, стоя на одном колене (Б).

А. Опусти таз как можно ниже, откинься назад и, ощутив натяжение в верхней трети бедра задней ноги, задержись на 30 секунд.

Б. Стараясь не круглить поясницу, наклонись вперед и попытайся коснуться пола ладонями рядом со стопой передней ноги. Задержись на 30 секунд.

mhealth.ru

пойми принцип действия cвоих мышц

Я работаю с разными клиентами, от ведущих спортсменов до бухгалтеров.
И ты, наверное, думаешь, что я даю всем разные советы в зависимости от уровня подготовки. Но я обнаружил, что большинство людей реагируют на одни и те же советы вне зависимости от своих возможностей. Возьмем, к примеру, приседания. Есть два самых распространенных совета: Первый – «Сожми ягодицы». Второй – «Раздави грецкий орех своими булками». Для моих клиентов второй всегда работает лучше. Он внешний, то есть он уводит внимание от тела на результат (раздавить орех) и кроме того, это звучит забавно. А первый совет — внутренний, то есть он фокусирует внимание на том, как должны действовать части тела. Тренеры дают и внутренние и внешние советы. Но мой опыт показал, что эти внешние советы помогают чаще. Я даю их, и — бац — клиент набирает форму. Короче, это работает намного лучше, чем «Эй, неправильно делаешь!».

Становая тяга

«Сдави апельсин в каждой подмышке, чтобы выжать сок»

Как это работает: ты задействуешь широчайшие мышцы — самые крупные мышцы спины. Поддерживая это сдавливание во время всего упражнения ты не будешь сгибать спину. А это важно, поскольку, чем прямее спина, тем больший вес ты сможешь выжать.

Становая тяга на прямых ногах или румынская тяга

«Сделай так, чтобы расстояние между головой и задницей было как можно больше»

Как это работает: для этого упражнения важно научиться правильно сгибаться в поясе. По-английски это движение называется «hip hinge», в дословном переводе это значит «дверная петля в бедрах». Тебе нужно держать спину абсолютно прямо, при этом прогнувшись в поясе, как будто твой низ до бедер и верх после них — это две части дверной петли. Многим парням это дается с трудом. Если ты концентрируешься на том, чтобы разнести голову и зад, когда штанга внизу, ты должен согнуться по максимуму, но держать спину. Это задействует мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы на полную, чтобы ты мог поднять штангу и опустить ее без проблем.

mhealth.ru

10 базовых упражнений, которые нужно включать в каждую тренировку

Отжимания

Мало времени? Выполните максимальное количество отжиманий, чтобы прокачать все мышцы вашего тела. Когда упражнение выполняется правильно, оно затрагивает не только руки и грудь, но и мышцы корпуса, пресса и ног.

Подъёмы на ступеньку

Нет ничего проще, чем подняться на одну ступеньку. Но если сделать это несколько десятков раз, то дыхание участится, а ноги нальются свинцом.

Прыжки в упор лёжа

Это упражнение не слишком подходит для силовой тренировки, зато пригодится в качестве разминки. Оно позволяет быстро разогреть и растянуть мышцы спины, корпуса, ног, поэтому выполняйте его перед началом основной тренировки.

Спайдермен

Хотите иметь фигуру супергероя? Тогда включите это упражнение в свой план тренировок! Оно интенсивно воздействует на руки, ноги, пресс и корпус. Да, на всё сразу!

Прыжки в длину

Прыжки являются незаменимым упражнением для тех спортсменов, которые хотят развить взрывную силу своих мышц. Отличный способ увеличить скорость, ловкость и координацию движений.

Бёрпи

Одно из лучших комплексных упражнений всех времён и народов. Оно заменяет несколько простых движений. Здесь вам и отжимания, и прыжки, и приседания — словом, всё необходимое сразу.

Ходьба в стойке на руках

Это упражнение предназначено для подготовленных спортсменов, которых уже не впечатляют простые отжимания. Попробуйте встать в стойку на руках, последовательно переступая ногами по стене. Когда хорошо освоите это движение, можете попробовать вертикальные отжимания.

Подтягивания

Это упражнение — одно из немногих, что используют в качестве отягощения весь вес вашего тела. Может быть, поэтому людям с лишними килограммами оно даётся очень трудно. Что же, будет дополнительный стимул похудеть!

Угол лёжа

Выполнение этого упражнения потребует от вас идеального чувства равновесия, потому что замереть в такой неудобной позе, оказывается, совсем не просто. Зато в результате вы со временем обзаведётесь столь желанными кубиками на животе.

Мост на одной ноге

Используйте это движение в тех случаях, когда вас преследуют боли в нижней части спины. Оно замечательно укрепляет мышцы этой части тела, а в результате позвоночник получает более надёжную поддержку. Если делать мост на одной ноге окажется слишком сложным, можете на первых порах использовать обе.

lifehacker.ru