15 классических упражнений для тренировок
Несмотря на огромное количество разнообразных программ для оздоровления и улучшения фигуры, калланетика – одна из уникальных и популярных находок в оздоровительной индустрии – давно завоевала страны Европы, Азии и Америки.
Калланетика – это медленная, спокойная по форме гимнастика со статической нагрузкой. Она высокоэффективна и способствует подтяжке мышц и быстрому снижению веса и объемов тела. Активизирует иммунную систему организма. Идеально подойдет тем, кто предпочитает вдумчивые, спокойные занятия активным и сложным в координационном отношении танцевальным видам фитнеса.
Эти удивительно эффективные упражнения помогут создать гармоничный баланс между телом и разумом, позволят обрести отличную физическую форму, развить концентрацию и предотвратить травмы.
Классические упражнения калланетики
Упражнение 1
Упражнение растягивает косые мышцы живота, мышцы спины и верхнего плечевого пояса.
Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, голову держите прямо, взгляд направлен вперед.
Техника выполнения: слегка согните колени, поднимите вверх правую руку и потянитесь как можно выше, не поднимая при этом вверх плечо, левую руку опустите на бедро, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх, вытяните правую руку еще больше и выполните медленный наклон в сторону, продолжая вытягивать руку. Расслабьте шею и верхний плечевой пояс и мягко, с амплитудой меньше одного сантиметра, делайте наклоны в сторону. Чтобы вернуться в исходное положение, переведите правую руку в положение перед собой, согните колени, наклонитесь вперед, и, не сгибая руку, выполните движение рукой и туловищем в левую сторону. Перед тем как вернуться в исходное положение, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и станьте прямо. Выполните упражнение в другую сторону.
Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 100 счетов в каждую сторону.
Типичные ошибки: подъем плеча во время вытягивания руки вверх. Наклон туловища вперед, а не в сторону. Согнутая спина. Резкое выполнение движений.
Упражнение 2
Упражнение укрепляет мышцы живота, подтягивает грудь, растягивает спину и область между лопатками, снимает напряжение в мышцах шеи.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и сведены вместе, стопы прижаты к поверхности, руки расположены вдоль туловища.
Техника выполнения: возьмитесь руками за внутреннюю поверхность бедер и разведите локти в стороны вверх. Плавным движением поднимите голову над поверхностью, плечи автоматически последуют за головой. Округлите верхнюю часть туловища так, чтобы нос был направлен внутрь грудной клетки. Когда почувствуете, что больше не можете округлить шею и плечи, вытяните руки вдоль туловища, параллельно поверхности и медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните движение руками вперед-назад. Во время выполнения расслабьте все тело, напрягаются только мышцы живота. Медленным движением вернитесь в исходное положение.
Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 75 счетов.
Типичные ошибки: во время выполнения двигаются не только руки, но и все ваше тело. Упражнение выполняется за счет работы мышц спины, а не мышц живота. Резкое выполнение движений.
Упражнение 3
Упражнение укрепляет мышцы живота, подтягивает грудь, растягивает мышцы спины и область между лопатками, ослабляет напряжение шейных мышц.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности, руки расположены вдоль туловища.
Техника выполнения: плавным движением поднимите вверх правую ногу. Обхватите ее за заднюю поверхность бедра, округлите локти, направляя их в стороны вверх. Затем медленно поднимите над поверхностью голову и плечи, округлите их так, чтобы нос был направлен внутрь грудной клетки.
Опустите руки вдоль туловища, параллельно поверхности и выпрямите левую ногу, но так, чтобы она не соприкасалась с полом. Затем медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните движение руками вперед-назад. Для того, чтобы вернуться в исходное положение, сначала согните левое колено, затем правое, опустите к груди и медленно поставьте стопы на поверхность. Опустите на пол голову и плечи.
Темп выполнения медленный. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 75 счетов.
Выполнив упражнение на правую ногу, повторите его на левую.
Типичные ошибки: во время выполнения двигаются не только руки, но и все ваше тело. Упражнение выполняется за счет работы мышц спины, а не за счет мышц живота. Резкое выполнение движений.
Упражнение 4
Упражнение подтягивает все мышечные группы живота, ослабляет напряжение в задней части шеи и удлиняет ее, ослабляет напряжение в области лопаток.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности, руки свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения: в этом положении плавным движением медленно поднимите к груди колени, одно за другим и выпрямите ноги вверх. Обхватите руками заднюю поверхность бедер и разведите локти в стороны. Медленно поднимите над поверхностью голову и плечи, округляя спину. Затем вытяните руки вперед, параллельно поверхности и медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение руками вперед-назад. Если вы почувствовали напряжение в области шеи, согните руки в локтях и положите на затылок.
Темп выполнения медленный. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 100.
Типичные ошибки: резкое выполнение движений. Большая амплитуда выполнения. Поднятые плечи.
Для того чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота, опустите ноги ниже на несколько сантиметров. Чтобы вернуться в исходное положение, плавно согните ноги в коленях, постепенно одну за другой, и также плавно и постепенно поставьте стопы на поверхность. Полностью расслабьтесь.
Упражнение 5
Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы живота.
Исходное положение: сидя спиной к опоре, руки вверху и держатся за нее (если нет возможности держаться за опору вверху, выполните упор руками сзади), тело расслаблено, ноги соединены и вытянуты перед собой.
Техника выполнения: в этом положении согните ноги в коленях, подтяните к груди как можно выше. Поднимите вверх прямые ноги и медленно выполните разведение и сведение ног. Вернитесь в исходное положение и снова повторите упражнение.
Темп выполнения средний. Количество повторений – два раза по пять счетов каждый.
Типичные ошибки: резкое выполнение движений. Поднятые плечи. Согнутая спина. Согнутые в коленях ноги.
Упражнение 6
Упражнение укрепляет и подтягивает мышцы ног и живота, растягивает спину, сохраняет подвижность тазобедренных суставов. Упражнение выполняется с помощью опоры.
Исходное положение: станьте лицом к опоре и обопритесь о нее руками, но не сильно. Ноги вместе, стопы развернуты наружу, спина прямая, плечи расправлены.
Техника выполнения: приподнимитесь на носки, соедините пятки и разверните в стороны колени. В этом положении, сгибая колени, опуститесь вниз на несколько сантиметров, подайте таз вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение и сгибая колени опуститесь еще на несколько сантиметров. Снова подайте таз вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение и, выпрямляя колени, вернитесь на начальный уровень. Затем снова подайте таз вперед-вверх и вернитесь в исходное положение. Таким образом вы должны выполнить упражнение на двух уровнях: начальном и среднем, каждый раз подавая таз вперед-вверх и возвращая его на место. Темп выполнения медленный. Количество повторений два сета (1 сет – 2 движения вверху, 1 движение на среднем уровне) с постепенным увеличением до пяти сетов.
Типичные ошибки: поднятые плечи. Резкое выполнение движений. Колени направлены вперед, а не в стороны. После подачи таза вперед, во время возврата его в исходное положение, сильное прогибание в пояснице.
Упражнение 7
Упражнение растягивает мышцы шеи, спины, область между лопатками, внутреннюю часть бедра, подколенные сухожилия, икры. Упражнение выполняется при помощи опоры.
Исходное положение: станьте лицом к опоре и положите на нее прямую правую ногу (примерно на уровне пояса), опорная нога также прямая, стопа слегка развернута наружу.
Техника выполнения: плавным движением поднимите обе руки вверх и потянитесь как можно выше. Почувствуйте растяжение в области спины и живота. Из этого положения, вытягиваясь вверх, выполните медленный наклон туловища вперед к ноге. Когда почувствуете, что больше не можете вытягиваться, согните руки в локтях и расположите скрестно на голени, локти должны быть разведены в стороны. Медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните плавные наклоны к ноге.
Темп выполнения медленный. Количество повторений 10 счетов с постепенным увеличением до 50 счетов на каждую ногу.
Выполнив упражнение на правую ногу, выполните его на левую.
Типичные ошибки: согнутая опорная нога. Слишком согнутая спина. Резкое выполнение движений.
Упражнение 8
Упражнение округляет и подтягивает ягодицы. Восстанавливает упругость внешней части бедра и ягодиц. Упражнение выполняется при помощи опоры.
Исходное положение: сядьте лицом к опоре и возьмитесь за нее руками. Левая нога согнута в колене и расположена перед вами, правая нога согнута в колене и отведена назад.
Техника выполнения: из этого положения опустите правую руку на бедро и подайте таз и туловище вперед так, чтобы приподнять над поверхностью стопу и голень правой ноги. Верните руку на опору, расслабьте плечи и приподнимите на несколько сантиметров вверх колено правой ноги. В этом положении медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните плавные движения ногой вперед-назад.
Выполнив упражнение на правую ногу, выполните его на левую ногу. Темп выполнения медленный. Количество повторений 25 счетов с постепенным увеличением до 100 счетов на каждую ногу.
Типичные ошибки: согнутая спина. Резкое выполнение движений. Корпус слишком сильно наклонен вперед. Руки слишком высоко расположены на опоре.
Упражнение 9
Упражнение округляет, подтягивает и восстанавливает упругость внешней части бедра и ягодиц. Упражнение выполняется при помощи опоры.
Исходное положение: сядьте лицом к опоре и возьмитесь за нее руками. Левая нога согнута в колене и расположена перед вами, правая нога прямая вытянута в сторону.
Техника выполнения: положите правую руку на бедро и подайте вперед таз и бедро правой ноги. Верните руку на опору, слегка отклоните плечи и туловище в сторону, противоположную от вытянутой ноги. Поднимите на несколько сантиметров вверх от поверхности правую ногу и медленно, с амплитудой не более нескольких сантиметров, выполните движение ногой вверх-вниз.
Выполнив упражнение на правую ногу, выполните его на левую ногу. Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений 25 счетов с постепенным увеличением до 100 счетов на каждую ногу.
Типичные ошибки: резкое выполнение движений. Вытянутая нога согнута в колене. Слишком большая амплитуда выполнения. Руки слишком высоко расположены на опоре (расположите их примерно чуть выше уровня плеч). Слишком сильное отклонение корпуса в сторону.
Упражнение 10
Упражнение растягивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук, грудные мышцы, мышцы спины, внутреннюю часть бедра, подколенные сухожилия, икры. Удлиняет мышцы, сохраняя гибкость и эластичность, предотвращает травмы. Серия движений данного упражнения позволяет сохранить в тонусе практически все ваше тело.
А
Исходное положение: сидя на поверхности, ноги раздвинуты в стороны настолько широко, насколько позволяет ваша растяжка (но старайтесь избегать болевых ощущений), упор руками сзади.
Техника выполнения: плавным движением поднимите обе руки вверх и выполните медленный наклон туловища вперед до тех пор, пока руки не коснуться поверхности. Затем согните руки в локтях и положите предплечья и локти на поверхность. В этом положении медленно, с амплитудой не более одного сантиметра, выполните плавные наклоны вниз. Расслабьтесь и с помощью рук, вернитесь в исходное положение.
Б
Исходное положение: сядьте прямо, правую руку положите на бедро, левую вытяните вверх.
Техника выполнения: слегка развернув плечи в сторону правой ноги, выполните медленный наклон туловища вправо к ноге. Затем переведите правую руку к левой, скрестите руки на голени, разведите в стороны локти и медленно, с амплитудой не более одного сантиметра выполните плавные наклоны к ноге. Расслабьтесь и, помогая себе руками, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
В
Исходное положение: лежа на поверхности, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки вытянуты вверху над головой.
Техника выполнения: плавным движением поднимите правую ногу вверх и выпрямите ее в колене. Затем обхватите руками ногу за заднюю поверхность бедра и разведите в стороны локти. В этом положении медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните подтягивание ноги к себе. При желании левую ногу можно выпрямить и положить на поверхность. После окончания, чтобы вернуться в исходное положение, сначала медленно согните правую ногу в колене и плавно опустите на поверхность. Выполните упражнение с движением на другую ногу.
Г
Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты в локтях и расположены над головой на одном уровне с плечами, ладони направлены вверх.
Техника выполнения: в этом положении плавным движением поднимите вверх правую ногу, согните ее в колене и прижмите к груди. Затем отведите ногу влево как можно дальше, при этом плечи и верхняя часть спины не должны отрываться от поверхности. Коснитесь коленом правой ноги пола и медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните движение ногой вверх-вниз. Чтобы вернуться в исходное положение, снова переведите согнутую в колене правую ногу к груди и опустите ее, выпрямляя, на поверхность. Повторите упражнение на другую ногу.
Типичные ошибки: резкое выполнение движений. Слишком большая амплитуда выполнения.
Упражнение 11
Упражнение снимает напряжение в области тазобедренного отдела, укрепляет мышцы живота, ягодиц, ног. Растягивает мышцы рук и спины.
Исходное положение: стоя на коленях, подогнув ноги под себя, опустите ягодицы на пятки. Спина прямая. Руки расположены на поясе.
Техника выполнения: плавным движением поднимите прямые руки вверх, соедините кисти в замок и потяните корпус на 4–5 сантиметров вверх. Затем приподнимите таз над пятками, слегка разведите бедра и подайте таз вперед-вверх, как можно выше. В этом положении выполните медленные круговые вращения бедрами вправо и влево. Вращения старайтесь выполнять с маленькой амплитудой.
Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений два раза в каждую сторону с постепенным увеличением до пяти раз.
Типичные ошибки: резкое выполнение движения. Согнутая спина. Поднятые плечи.
Упражнение 12
Упражнение растягивает мышцы бедер, грудные мышцы, а также мышцы спины.
Исходное положение: сидя на коленях, подогнув ноги под себя, ягодицы на пятках, упор руками сзади.
Техника выполнения: в этом положении подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Поднимите туловище и таз вверх и выгните как можно выше, но не причиняя боль спине. Медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните движение тазом вверх-вниз. После выполнения плавно и аккуратно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений десять счетов, с постепенным увеличением до 40 счетов.
Типичные ошибки: резкое выполнение движений. Запрокидывание головы назад. Слишком далеко расположены руки при упоре сзади.
Упражнение 13
Упражнение подтягивает мышцы бедер, укрепляет икры и стопы.
Исходное положение: сидя напротив стула или стола, прижмите стопы вытянутых ног к ножкам опоры, выпрямите спину, округлите плечи, чтобы снять напряжение с мышц спины.
Техника выполнения: в этом положении, напрягая мышцы бедер, попытайтесь сжать ножки опоры стопами. Расслабьтесь и снова повторите сжатие. Снова расслабьтесь и напрягите мышцы бедер настолько, насколько сможете.
Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 100 счетов.
Упражнение 14
Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, восстанавливает их упругость.
Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, ноги вместе, стопы соединены.
Техника выполнения: возьмитесь руками за опору (руки согнуты в локтях) и слегка разведите локти в стороны. Плавно отклоните туловище назад до прямого положения рук. Подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и округлите плечи, сохраняя прямое положение спины. Медленно поднимайте в сторону вверх правое колено, стопа не должна отрываться от пола, она должна плавно скользить по нему. Подняв колено как можно выше в сторону, приподнимите на несколько сантиметров над поверхностью стопу и медленно, с амплитудой в два сантиметра, выполните движения стопой вперед-назад. После выполнения медленно верните ногу в исходное положение. Расслабьтесь и выполните упражнение на другую ногу.
Темп выполнения медленный. Количество повторений 100 счетов в каждую сторону.
Типичные ошибки: согнутая спина. Поднятые плечи. Выпячивание ягодиц назад, с прогибом в пояснице. Не до конца выпрямленные руки. Слишком резкое и амплитудное выполнение движений.
Упражнение 15
Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, восстанавливает их упругость. Укрепляет мышцы бедер. Дает возможность сохранить и придать прекрасную форму вашим ягодицам и бедрам.
Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, руки согнуты в локтях и расположены на опоре, ноги вместе, стопы соединены.
Техника выполнения: в этом положении плавным движением вытяните в сторону правую ногу так, чтобы стопа и бедро составляли одну прямую линию. Отклоните туловище назад до прямого положения рук, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Затем плавно отклоните корпус влево, но не сильно, поднимите правую ногу вверх и медленно, с амплитудой около шести сантиметров, выполните движение ногой вверх-вниз. После выполнения медленно согните ногу в колене и верните в исходное положение. Расслабьтесь и выполните упражнение на другую ногу.
Темп выполнения медленный. Количество повторений 100 счетов в каждую сторону.
Типичные ошибки: согнутая спина. Выпячивание ягодиц с прогибом в пояснице. Резкое выполнение и большая амплитуда движений. Слишком сильное отклонение корпуса в сторону.
justsport.info
Калланетика комплекс упражнений для начинающих
Ягодицы и бедраЭтот комплекс упражнений, благодаря сильному воздействию на глубоко расположенные мышцы ягодиц и бедер, эффективно способствует похудению так называемых «нижних частей», в которых очень легко накапливается жир.
И. П. Постарайся сесть на правой ягодице лицом к стулу.
Правая нога согнута в колене, стопа плотно прижата к полу.
Левая нога вытянута влево — назад и согнута в колене.
Левая стопа расслаблена.
* Правой рукой держи стул,
а левую руку положи на бедро
и толкай его вперед.
* Одновременно упирайся левым коленом в пол.
* Левая стопа начинает отрываться от пола.
* Ягодицы и таз удерживай, направленными, вперед,
а спину сохраняй выпрямленной.
* Попробуй поднять левое колено не выше,
чем на 6 см над полом,
и передвинуть ногу на 2 см назад.
* Медленно вернись на 2 см вперед.
Повторить 10-15 раз
И. П.Та же исходная позиция, что в предыдущем упражнении.
Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону.
Ноги поверни так, чтобы пальцами упереться в пол.
Подними левую ногу не выше, чем на 7 см над полом, и задержись минуту в этом положении.
Если даже не сможешь двигать ногами — попробуй.
В конце концов это тебе удастся
Повторить 10-15 раз
И. П.Опустись на колени лицом к стулу.
Выпрями плечи и отклонись назад.
Напряги спину, а таз выдвини вперед.
Плечи наклони вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник.
Не отрывай стоп от пола, медленно подними левое колено вверх и наклони его вбок.
Не отрывая стопы от пола, досчитай до 5-ти и только тогда подними стопу на несколько сантиметров над полом.
Переведи колено на 2 см назад и вернись к предыдущей позиции.
Выполни 100 раз по 50 с каждой стороны.
idealbody.org
что это такое, как влияет на похудение, комплекс упражнений для начинающих
Существует множество направлений фитнеса и каждый имеет свои неоспоримые преимущества над другими, в зависимости от предпочтений и здоровья начинающего любителя фитнеса. Возьмем в пример йогу: до сих пор она является самым популярным направлением фитнеса не только среди женщин, но и мужчин. А что касается калланетики, которую, вроде как, стали забывать. Именно калланетика является альтернативой йоги, более упрощенной версией, это преимущество дает возможность выполнять облегченные йоговские асаны, если есть ограничения к тренировкам классической йогой.
Что такое калланетика, ее особенности и влияние на похудение
Калланетика в корне своего названия несет имя создательницы системы – Кэллан Пинкни и является оздоровительной системой упражнений, состоящей из 29 статических упражнений. За основу тренер взяла асаны из йоги и упростила их технику для того, чтобы йога стала доступна большинству, так как для таких занятий существует много противопоказаний.
Если в классической йоге присутствует много сильных прогибов, наклонов, стоек на голове и лопатках, категорически противопоказанных при любых заболеваниях позвоночника, то система калланетики исключает опасную для таких заболеваний нагрузку и помогает получить результаты не хуже и без риска осложнения.
Статическая нагрузка, которую обеспечивают занятия калланетикой, формирует мышечный корсет, красивую осанку и правильные очертания, а также ускоряет обмен веществ, помогая избавиться от лишних сантиметров и в конечном итоге позволяет похудеть. Комплексы упражнений калланетики подходят для начинающих и опытных спортсменок.
История калланетики
Идея создания направления, в основу которого заложены асаны из йоги, пришла к Кэллан Пинкни в шестидесятых годах прошлого века. Автор методики написала ряд книг, Кэллан выпустила видео уроки, в общем, внедряла методику в массы. Пик популярности калланетики пришелся на семидесятые, а ее методика была защищена двумя торговыми марками.
Плюсы и минусы занятий калланетикой
Основные преимущества:
- Позволяет тренироваться без специального оборудования, как на групповых занятиях, так и дома.
- Укрепляет глубокие мышцы тела, улучшая осанку и очертания тела.
- Ускоряет метаболизм и липолиз, то есть расщепление жирных кислот.
- Статические нагрузки тренируют баланс и координацию, что в целом улучшает самочувствие.
- Упражнения эффективны, а их травматичность снижена к минимуму.
- Тренироваться можно в любом возрасте.
- Увеличивает гибкость тела и подвижность суставов.
Недостатки:
- Направление воздействует на медленные мышечные волокна посредством статической нагрузки, поэтому быстрые волокна, как при динамике, не включаются в нагрузку.
- Калланетика не подразумевает дополнительное оборудование, поэтому со временем тело может адаптироваться к нагрузке и не получать дальнейшего эффекта от тренировок.
Противопоказания к занятиям калланетикой
- Бронхиальная астма.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Обострение заболеваний позвоночника.
- Заболевания глаз.
- Инфекционные заболевания.
Комплекс упражнений калланетики для дома
Длительность занятий составляет примерно 45-60 минут и состоит из трех частей: разминки, основной части, заминки. Длительность упражнений определяйте самостоятельно по ощущениям в мышцах. Удерживайте нагрузку до тех пор, пока в мышцах не начнется жжение. На обе стороны выдерживайте одинаковое количество времени.
1. Разминка
Упражнение №1
- Поставьте ноги шире плеч, согните колени, сведите лопатки, подкрутите копчик вперед, подтягивая подвздошные кости на себя.
- Напрягите ягодицы и мышцы живота.
- На вдох поднимите руки через стороны над головой, потянитесь максимально всеми мышцами вверх, на выдох – опустите руки.
Повторите несколько раз.
Упражнение №2
- Расположите ладони на одноименных плечах, касаясь пальцами, подкрутите таз, сохраняя напряжение в животе и ягодицах.
- Выполните наклон в грудном отделе в правую сторону, вернитесь в центр, наклонитесь влево.
Выполните несколько повторений.
Упражнение №3
- Растяните руки через стороны на уровне плеч, ладони разверните к потолку.
- Сохраняя напряжение в ягодицах, не смещая таз, тянитесь правой рукой максимально в сторону, вытягивая все туловище за ладонью.
- Вернитесь в центр, то же самое выполните влево.
Примерно по 5 повторений в каждую сторону.
Упражнение №4
- Выполняйте подкручивание таза на выдохе: сожмите ягодичные мышцы, подкручивая копчик под себя, растягивая поясницу.
- Вдох: отведите копчик назад, выполнив небольшой прогиб поясничным отделом.
Повторите несколько раз, максимально прорабатывая и разогревая тазобедренный сустав.
2. Основная часть
Упражнение №1
- Стоя, колени слегка согнуты, подкрутите таз, напрягая ягодицы и мышцы живота.
- Поднимите руки через стороны на уровень плеч, отведите максимально назад, не поднимая плечи.
- Удерживайте усилие и стремитесь постоянно все сильнее отвести руки назад.
- Сохраните напряжение 30-60 секунд, потом опустите руки и расслабьте.
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8dsУпражнение №2
- Поднимите правую руку вверх, вторую держите свободно внизу.
- Выполните максимальный наклон влево, не смещая таз с места.
- Удерживайте положение, стремясь все сильнее сократить косую мышцу живота с левой стороны.
- Держите как можно дольше, потом столько же времени удерживайте наклон в противоположную сторону.
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8dsУпражнение №3
- Поставьте ноги широко, носки направленны вперед параллельно друг другу.
- Сделайте наклон вперед с ровным позвоночником, удерживая ладони на плечах.
- Растяните максимально заднюю поверхность бедра, затем поставьте ладони на пол, и продолжайте сильнее растягивать бицепсы бедра.
- Удерживайте положение, не округляя спину.
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8dsУпражнение №4
- Из этого же положения: правой рукой обхватите левую голень, вторую руку поднимите вверх.
- Правая рука усилием должна подтягивать туловище к бедру.
- Удерживайте напряжение, затем поменяйте на противоположную сторону.
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8dsУпражнение №5
- Лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол.
- Вытяните руки перед собой параллельно полу, для облегчения упражнения можно поддерживать себя за бедра.
- Оторвите лопатки от пола, сокращая мышцы живота.
- Удерживайте положение, постоянно усиливая скручивания, стремясь больше сократить мышцы.
- Держите до ощущения жжения и опустите плечи на пол, расслабьтесь.
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8dsУпражнение №6
- Оставаясь в том же положении, поднимите правую ногу вверх и удерживайте навесу.
- Повторите то же упражнение, зафиксировав грудную клетку в одном положении, увеличивайте сокращение мышц.
- Затем поднимите левую ногу вверх и повторите упражнение.
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8dsУпражнение №7
- Развернитесь лицом к коврику, поставьте ладони под плечи, колени под таз по ширине плеч.
- Удерживая равновесие, вытяните правую ногу назад над полом, выпрямив колено, и так же поднимите левую руку, противоположную ноге.
- Закрепите ровное положение позвоночника, не заваливайтесь по сторонам.
- Удерживайте положение, затем поменяйте на другую сторону.
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8dsУпражнение №8
- Возьмите стул, сядьте на пол, вытянув ноги вперед таким образом, чтобы голени находились по сторонам от ножек стула.
- Держите спину ровно, коленные чашечки натянуты.
- С выдохом приводите ноги друг к другу, упираясь в ножки, чувствуйте напряжение в приводящей стороне бедер.
- Держите напряжение, постоянно усиливая давление ногами на стул.
- После выполнения расслабьте бедра.
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8dsУпражнение №9
- Поменяйте положение ног, переставив их между ножками стула.
- С выдохом отводите ноги в стороны, упираясь в ножки стула.
- Сохраняйте напряжение в отводящей стороне бедер.
- Удерживайте напряжение столько, сколько возможно, в конце расслабьтесь.
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds3. Растяжка
Выполняйте упражнения на растяжку всех мышц. Старайтесь расслабить каждую мышцу, движения должны быть плавными без рывков. Трех минут будет достаточно для заминки.
Упражнение №1
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8dsУпражнение №2
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8dsУпражнение №3
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8dsУпражнение №4
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8dsВсе 29 упражнений калланетики в видео формате
Каких результатов можно достичь за месяц занятий калланетикой
Сама Кэллан утверждала, что результаты будут видны уже через две недели, при выполнении комплекса три раза в неделю. Через месяц укрепятся глубокие мышцы, что визуально уменьшит объемы талии и бедер. Сформируется красивый и женственный рельеф, округлятся и подтянутся ягодицы, заметно улучшится осанка.
Заключение
Для тех, кто вынужден забыть о занятиях йогой, калланетика станет отличным способом замены сложных и травматичных асан. Возможно, кому-то статическая нагрузка покажется скучной и быстро надоест, для этого калланетику можно совмещать с пилатесом или стретчингом. Несмотря на то, что травматичность методики предельно низкая, все же необходимо внимательно относиться к любым нагрузкам, чувствовать свое тело, а лучше тренироваться в группе, чтобы тренер всегда мог поправить технику.
Статические упражнения для похудения и развития силы →
bodybuilding-and-fitness.ru
Калланетика для начинающих для похудения и улучшения фигуры
Похожие статьи
Содержание статьи:
Быть красивой – королевский долг каждой дамы. Красоты тела и бодрости духа поможет достигнуть калланетика. Наряду с аэробикой, шейпингом, пилатесом и даже хатха-йогой это что-то новенькое.
Из данной статьи вы узнаете, что же такое калланетика, в чем заключается ее суть, каковы ее плюсы и минусы, а также противопоказания. Конечно, ознакомитесь с техникой выполнения базовых упражнений и рекомендациями для улучшения результатов в вашей практике.
Калланетика является комплексом физических упражнений, который разработала американка Кэллан Пинкни. От ее имени и произошло название, ведь на английском оно пишется «Callаn».
Как и большинство физических упражнений, калланетика направлена на мышечное сокращение и растяжение, что и является сутью данной методики.
Многие называют эту систему упражнений современной хатха-йогой. И действительно, калланетика представляет собой комплекс, включающий 29 статических упражнений, основанных на йоговских асанах.
Во время практики задействованы одновременно все мышцы. Если регулярно заниматься, ускоряется процесс обмена веществ, вследствие чего отложение жировой прослойки в теле прекращается, а мышечная масса наращивается.
Плюсы калланетики
Плюсы калланетики- Для занятий калланетикой необязательно посещать спортзалы со специальным оборудованием, ею можно заниматься в домашних условиях. Достаточно иметь удобные для вас вещи, каремат, включить спокойную расслабляющую музыку – и вы вполне готовы к практике.
- Калланетика подходит для юных девушек, женщин в возрасте и даже для беременных. Безусловно, некоторые асаны для беременных исключают, но базовые упражнения все же остаются.
- Развитие мышц происходит равномерно.
- Калланетика имеет оздоровительный эффект: уменьшает боли при остеохондрозе, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.
Минусы калланетики
- В случаи лишнего веса калланетику нужно совмещать с правильным рационом питания.
- В калланетике есть свои противопоказания, впрочем, как и в любых других системах физических упражнений. Людям, имеющим сердечно-сосудистые и астматические проблемы со здоровьем, перенесшим недавно операции, нужно снизить нагрузки во время практики, а также уменьшить количество повторений.
- Для начинающих калланетикой следует заняться после 1,5-2 недель регулярной зарядки и минимальной растяжки, иначе новички могут получить сильную крепатуру после первой тренировки.
Упражнения по калланетике – рекомендации
Чтобы ваши тренировки проходили эффективно и безопасно, воспользуйтесь некоторыми советами:
- Оптимальное количество занятий составляет 3 р. в неделю на протяжении одного часа. Допускается разбить комплекс и заниматься по 15-20 мин. на протяжении всего дня.
- Подберите для каждой тренировки 15-18 упражнений на разные группы мышц и делайте по 5-10 подходов на каждое из них в зависимости от вашего уровня подготовки, интервал между подходами до 2 мин.
- Скручивания и растяжения в калланетике делайте плавно и без рывков.
- Занятие начинайте с небольшой разминки.
- Заниматься лучше на пустой или полузаполненный желудок, поэтому делайте последний прием пищи за 1,5-2 ч. до начала занятий. Если же вы покушали одни фрукты или салат без масла, то заниматься можно уже через 1 ч.
Калланетика – комплекс упражнений в картинках
А теперь детальнее разберем один из комплексов калланетики – гимнастику для эффективного похудения и восстановления организма. Тем же, у кого еще не было раньше тренировок по калланетике, рекомендуем ознакомиться с еще одним комплексом для начинающих в статье «Калланетика с Татьяной Рогатиной»
Противодействие
- Станьте прямо, поставив ноги на расстоянии ширины плеч, плечи расправлены, а руки расположены вдоль корпуса.
- Согнув в локте свою левую руку, прислоните ее к виску.
- Осторожно надавите виском в ладонь, а ладонью в висок.
- Удерживайте такое противодействие 10-15 с., а потом повторите аналогично на другую сторону.
Сведение лопаток вместе
- Станьте прямо, поставив стопы на расстоянии ширины плеч.
- Расправив плечи, разведите руки по сторонам, чтобы они оказались параллельными полу.
- Отведите руки назад до соединения в лопатках. В такой позиции продержитесь 15-20 с.
- Опустите руки и через 10-15 с. начинайте делать второй подход.
Калланетика для спины
- Лягте на животик, хорошо прижав таз к полу.
- Левую руку нужно вытянуть перед собой, в то время как правую согнуть и положить под лоб.
- Приподнимите голову, оторвите правую ногу одновременно с левой рукой от пола, задержавшись в этой позиции на 25-30 с.
- Вернувшись в начальную позицию, отдохните 5 с., после чего сделайте точно так же на другую сторону.
Калланетика для живота
- Лягте на пол, поясницу прижав к полу.
- Ноги подымите, согнув их до прямого угла между туловищем и ногами. Руки положите под бедра.
- Приподнимите плечи и подтяните их к ногам, мышцы пресса при этом должны быть в напряжении, а руки параллельными полу.
Плие
- Станьте прямо, расположив ноги шире плеч, руки при этом на поясе.
- Руки сложите перед собой в замок и, сохраняя туловище прямым, присядьте до того момента, чтобы бедра оказались параллельными полу. Задержитесь в этой позиции на 25-30 с.
- Вернитесь в исходное положение и, отдохнув 10 с, повторите упражнение.
Подъем ног
- Сядьте на левую ногу, а правую выпрямите в сторону. Корпус наклоните под углом 45-50 градусов в противоположную сторону выпрямленной ноге и обопритесь левой рукой об пол.
- Подымите правую ногу, мышцы пресса при этом в напряжении. Сделайте поднятой ногой 10 плавных движений вверх-вниз, а потом 20, но уже пружинящих и в среднем темпе. Ногу на пол не опускайте во время движений.
- 10 с. отдохните и сделайте повторение на другую ногу.
Уголок
- Сев на коврик, обопритесь об него позади себя руками, кисти рук при этом шире плеч.
- Соединив ноги вместе, подымите их таким образом, чтобы они оказались под углом 45-50 градусов по отношению к полу, а стопы чуть выше лица.
- Разведите ноги по сторонам, а затем их соедините и приопустите до уровня пупка.
Стретчинг задней бедровой поверхности
- Сев на коврик, согните в колене правую ногу и затем опустите ее на пол таким образом, чтобы она касалась вашей левой ягодицы.
- Теперь согните левую ногу, поставив стопу вблизи правого колена.
- Обхватите колено левой ноги руками, живот при этом втянут, а спина ровная.
- Прижмите к себе колено левой ноги, после чего задержитесь в такой позе на 10-15 с.
- Вернитесь в начальную позицию после необходимого количества повторов сделайте точно так же на другую сторону.
Стретчинг приводящих бедровых мышц
- Сев на коврик, разведите ноги в сторону, животик при этом втянут, а осанка ровная.
- Руки вытяните впереди себя, после чего хорошо с ровной спиной наклонитесь вперед. В таком положении продержитесь 25-30 с.
Укрепление ног
- Сядьте на колени и, ладошки положив за стопами, отклонитесь назад.
- Таз вытолкните вверх и продержитесь в этой позе 10-15 с.
Есть ли польза от калланетики – отзывы
Лиля:
Калланетика – идеальная гимнастика при остеохондрозе. После двухмесячного стажа занятий по данной методике я забыла о болях в спине и онемении в конечностях, которые испытывала больше пяти лет. К тому же мне удалось за это время вообще без каких-либо усилий сбросить 3 кг. Просто занималась три раза в неделю по одному часу после работы.
Дарья:
Что я могу сказать, во первых, я похудела на 5 кг без изменения питания и вес мой сейчас не увеличивается. А во-вторых, у меня ушли головные боли, связанные с внутричерепным давлением.
В Интернете есть много уроков по калланетике, по которым я и занимаюсь у себя дома уже на протяжении двух лет 3-4 раза в неделю.Евгения:
Занятия калланетикой для меня стали не только средством для улучшения фигуры, но и моего эмоционального состояния. Через полтора месяца регулярных тренировок 3 раза в неделю я похудела на 4 кг и начала лучше засыпать ночью.
Ознакомиться с более подробными отзывами и комментариями фитнес-тренера можно в статье «Калланетика – обсуждение и отзывы».
Уроки калланетики для похудения – видео
Из данного видео вы узнаете, что такое калланетика и для чего она нужна. Также ознакомитесь с базовыми упражнениями калланетики для тонкой талии, спины и ног. А рекомендации инструктора помогут сделать вашу практику безопасной.
Ознакомиться с большим количеством видеоуроков по калланетике для начинающих можно в статье «Калланетика – видеоуроки онлайн».
Теперь вы знаете, что такое калланетика и какое весомое место она занимает в современной фитнес-индустрии. Упражнения по калланетике подходят как молодым девушкам, так и женщинам постарше. Занимаясь данной системой упражнений, вы не только подкорректируете свою фигуру, но и улучшите свое здоровье и эмоциональное состояние.
А пробовали вы заниматься калланетикой? Если да, получили ли желаемый результат? Кто-то может сравнить калланетику с другими физическими упражнениями? Оставляйте свои отзывы и вопросы в комментариях.
www.soveton.com
видео, отзывы, упражнения для похудения
Калланетика (CALLANETICS) — это очень быстрый, безопасный и эффективный способ улучшить мышечный тонус, гибкость, силу и осанку. Это медленные движения, которые помогают быстро обрести нужную форму. В статье расскажем, откуда появился этот вид фитнеса, как правильно выполнять упражнения и подходит ли калланетика для начинающих.
Калланетика: что это такое?
Каланетика — это безотказное упражнение с изометрической тонизацией, которое похоже на «медитацию в движении». Большие группы мышц работают слой за слоем, используя небольшие, похожие на пульс движения. Хотя может показаться, что вы ничего не делаете, вы почувствуете, как работают ваши мышцы, поскольку эти движения очень мощные. Занятия калланетикой также очень расслабляют, и практикующие часто говорят после уроков, что они чувствуют, как будто они сделали массаж.Свое название методика получила по имени создательницы — Каллан Пинкней. С раннего детства у нее были проблемы со здоровьем. Особенно болели ноги. Это, однако, не помешало ей заниматься балетом.
Но связывать свою жизнь с танцами она не стала. В возрасте чуть больше 20 лет она отправилась в путешествие, которое длилось 11 лет. За это время она успела объездить большую часть мира.
Вернуться домой заставило здоровье. Ноги болели уже нестерпимо, и диагноз врачей был однозначным: требуется операция. Но Каллан решила не сдаваться. Она собрала в единый комплекс упражнения, которые помогли ей справиться с болезнью. Тут пригодились знания, полученные во время путешествий.
Основой комплекса стали асаны из йоги. Женщина убрала духовную составляющую, взяв только то, что положительно воздействовало на тело. Их она обогатила составляющими из других направлений: балета, аэробики и даже плавания.
Так появились 29 статических упражнений, ставших впоследствии базой калланетики. Кажется, что в момент их выполнения ничего особенного не происходит, человек просто застывает в затейливой позе. Однако именно в этот момент ведется огромная внутренняя работа. Прорабатываются все группы мышц, в том числе самые маленькие, которые оказываются не задействованы при динамичных видах спорта.
Расчет Каллан оказался верным. Самочувствие после нескольких месяцев регулярных занятий улучшилось. Нашелся у комплекса и побочный эффект: фигура женщины подтянулась, а она сама стала выглядеть значительно моложе. Опробовав комплекс на себе, женщина решила поделиться им со всем миром. Занятия калланетикой освоили миллионы женщин по всей планете и начали худеть вместе с Каллан Пинкней.
Система упражнение была обновлена в течение последних нескольких лет ведущим мировым тренером Сандрой Ханной из Gold Coast CALLANETICS®. Сандра добавила в систему биомеханические принципы и маркеры выравнивания, поэтому занятия стали еще безопаснее и достигаются более быстрые результаты.
Кому стоит заниматься калланетикой?
Еще одно весомое преимущество калланетики — ее универсальность. Заняться калланетикой возможно в любом возрасте, обладателям любой комплекции и физической формы. Существует только одно серьезное противопоказание: не стоит выполнять упражнения тем, кто недавно пережил хирургическое вмешательство. После операции должно пройти не менее года.
Особенно рекомендована калланетика тем, кто:
- мечтает избавиться от 10 и более кг лишнего веса. Сбросить их помогут три полуторачасовых занятия в неделю. Калланетика считается одним из самых действенных видов спорта для похудения.
- хочет оставаться в хорошей форме. Поддержать ее помогут 1-2 часовых занятия в неделю;
- намерен довести до совершенства свои формы. Упражнения калланетки действуют точечно на ту или иную группу мышц, формируя идеальный силуэт. За это комплекс иногда называют «волшебным скульптором»;
- не может заниматься динамическим спортом из-за слишком большого веса или по состоянию здоровья. Калланетика доступна всем;
В следующем видео инструктор фитнес центра «Академия спорта» Инна Воробьева рассказывает о калланетике:
Калланетика для похудения
Калланетик — это гимнастическая программа, рассчитанная на 1-1,5 часа интенсивных занятий. Упражнения сделают бедра стройными, подтянут живот, приподнимут бюст, выровняют осанку и избавят от лишнего веса. Эта уникальная, суперэффективная система упражнений которая стала очень популярна в США и Европе, потому что 1 час занятий калланетиком дает организму нагрузку, равную 7 часам классической гимнастики или 12-ти часам аэробики.
Если Вы не любите совершать резких движений, прыжки или у Вас имеются противопоказания к шейпингу или аэробике – тогда данный комплекс упражнений калланетик для Вас! Это очень пластичная гимнастика. Она основана на «стрейчинге» (растяжках) и статических упражнениях, которые вызывают активность глубоко расположенных мышечных групп. Поэтому быстро начинают худеть глубокие участки залежалой жировой ткани.
Лучшие упражнения для дома
Заниматься можно и не посещая спортзал. Достаточно приобрести или скачать видео с записями калланетики, и можно приступать. Никакое специальное оборудование не понадобится, а задания лишь на первый взгляд покажутся сложными. На самом деле, в том, как правильно выполнять то или иное движение, разберется даже спортсмен-новичок.
Итак, какие же предполагает калланетка упражнения в первую очередь.
Совет! Если есть возможность, для занятий лучше приобрести специальный липкий коврик. Он поможет сохранить равновесие и не даст босым ногам скользить. Обычно такие продают в отделах товаров для йоги.Упражнение 1
Встаньте прямо, расправьте плечи и выпрямите спину. Максимально сожмите ягодицы и напрягите пресс, втянув живот в себя. Все тело должно превратиться в одну ровную линию. В таком положении поворачивайте голову вправо и влево. Если все сделано правильно, то в шее будет чувствоваться напряжение. Так и должно быть, продолжайте!
Одной минуты для этого упражнения вполне достаточно. При регулярном выполнении заметно подтянутся ягодицы, а живот станет плоским.
Упражнение 2
Лягте на левый бок, опираясь на руку. Она должна быть согнута в локте под прямым углом. Прежде чем приступить к выполнению, проверьте положение тела. Оно не должно заваливаться назад или вперед. Только ровная линия!
Если все в порядке, начинайте! Вытяните носочки, напрягите до предела ягодицы и на выдохе оторвите обе стопы от пола. В это же время правое плечо приподнимите по направлению к ногам.
Выполняя упражнение, нужно следить за дыханием. Выдох — ягодицы немного расслабляются, а ноги опускаются чуть-чуть ниже. Вдох — и тело снова собрано на пределе. Выполнив десять таких циклов, скоординированных с дыханием, можно расслабиться.
Упражнение 3
Сядьте на пол, по-турецки скрестив ноги. Руки в этот момент могут быть расслаблены и лежать в любом удобном положении. Расправьте плечи и выпрямите спину. Теперь наклонитесь в сторону так сильно, насколько это возможно, не отрывая ягодицы от пола. В боку при этом должно появиться явное тянущее ощущение.
Следите за осанкой! Движение должно проходить в одной плоскости. Нельзя допускать, чтобы корпус отклонялся вперед или назад.
Сделав вдох и выдох, вернитесь в исходную позицию и сделайте такой же наклон в другую сторону.
Одной минуты должно хватить на выполнение этого упражнения. При регулярном выполнении оно сделает талию тонкой.
Упражнение 4
Это упражнение выполняется сидя в кресле или, что еще лучше, на стуле с подлокотниками. Сядьте, проверьте свою осанку. Она должна быть идеальной. Теперь обопритесь ладонями о подлокотники и поднимите корпус на вытянутых руках. Спина при этом должна остаться ровной, а подбородок смотреть точно вперед. Не торопясь досчитайте до ста и медленно возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение — отличная тренировка для ягодиц. Не пренебрегайте им, и совсем скоро они станут подтянутыми и упругими.
Упражнение 5
Лягте на живот, как можно плотнее прижав бедра к полу. Правую руку согните в локте и положите под лоб. Левую вытяните, словно указывая вперед. На вдохе одновременно поднимите голову, правую ногу и левую руку. Медленно сосчитайте до 25 и опуститесь.
Выполните упражнение еще раз, поменяв руку и ногу. Регулярное выполнение — залог красивой осанки. В то время, когда вы застываете в описанной позе, тренируются мышцы спины, делая ее не только красивее, но и сильнее.
Упражнение 6
Лягте на спину, плотно прижав ягодицы к полу. Ноги поднимите вверх так, чтобы они образовали с телом угол в 90 градусов. Если удалось сделать это не согнув колени, то вашей физической форме можно только позавидовать! Если же такой трюк пока не удается, смело сгибайте колени.
Теперь приподнимите корпус, словно намереваясь коснуться ног головой. Руки вытяните параллельно полу. Замрите в таком положении и сосчитайте до 10. Скорее всего, в области пресса появятся неприятные ощущения. Постарайтесь смириться с ними, ведь они свидетельствуют о том, что скоро очертания животика станут меняться, и не далек тот момент, когда он станет плоским.
Упражнение 7
Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч и проверьте осанку: спина должна быть ровной. Руки сожмите в замок и расположите на уровне груди. Теперь присядьте так, чтобы бедра оказались параллельными полу. Не торопясь досчитайте до 30 и поднимитесь.
Это упражнение сделает ноги стройнее, подтянет ягодицы и живот, укрепит спину.Калланетика видео
Это комплекс гимнастических упражнений, калланетика с Каллан Пинкней
В следующем видео вы узнаете как легко сможете регулировать нагрузку мышц, увеличивая или уменьшая ее в зависимости от вашей физической подготовки. Все упражнения данного комплекса построены таким образом, что в работе участвуют не только основные, но и глубокие мышцы, которые невозможно задействовать в шейпинге или аэробике
В следующем видео инструктор по фитнесу Ксения показывает комплекс гимнастических упражнений, в основе которых лежат йоговские асаны.
Фото и отзывы о калланетике
Если заниматься калланетикой регулярно и подходить ответственно, то результаты не заставят ждать. Это подтверждают и отзывы, размещенные в Интернете. Часто женщины пишут, что заметили улучшения уже через пару недель после начала занятий. Этого времени оказалось достаточно, чтобы втянуться в процесс, научиться правильно выполнять упражнения и сбросить 1-2 килограмма.
Особенно хорошо работают занятия калланетикой в паре с диетой. Никаких серьезных ограничений не потребуется. Стоит лишь выдержать меню в рамках полезного питания, отказаться от мучного, жареного, большого количества сладостей. При таком подходе уже за первый месяц можно сбросить 2-3 килограмма.
Эффект от занятий видят не только новички в спорте. Те, кто раньше занимался другими видами также отмечают улучшения. Упражнения этой системы заставляют работать глубинные мышцы, которые обычно «спят» даже при серьезных нагрузках.
Кроме похудения последовательницы калланетики отмечают и другие позитивные метаморфозы. Улучшается осанка, движения становятся плавными и женственными, прибавляется сил и энергии. Это в конечном счете приводит к тому, что девушки и женщины начинают выглядеть значительно моложе.
Калланетика отзывы заслужила самые лестные. Пожалуй, единственное, что может немного разочаровать — это слишком медленный темп. Некоторым занятия кажутся скучными. Однако стоит немного потерпеть, чтобы добиться хороших результатов.
Риана, 23 занятия по калланетике
Калланетика для меня поистине чудо-тренировка! Ничто из того, что я пробовала, не притягивает и не формирует меня так быстро, как калланетика. Я чувствую себя намного сильнее и увереннее.
Я посещал занятия по калланетике более двух лет с видимыми положительными результатами. Я выгляжу лучше от шеи до лодыжек, и люди это замечают и благосклонно комментируют. Наиболее заметные изменения видны в моих бедрах и ягодицах, которые стройнее, крепче и сильнее. Мне удалось спуститься на два размера джинсов. Моя осанка также улучшилась, потому что мои основные мышцы укрепляются от недели к неделе. Я рада, что открыла для себя калланетику. ~ Ева
После почти одного года еженедельных занятий калланетикой я сократила частоту посещений моего физиотерапевта. Она сказала мне, что я значительно улучшила свое состояние, и она думает, что это во многом связано с увеличением физической активности, которая включает в себя калланетику. Стейси
Калланетика — это единственное занятие, которое я не пытался придумать под предлогом не посещать занятия. Лин
Заключение
Независимо от вашей формы и размера, CALLANETICS может улучшить ваш внешний вид и привести в тонус ваши мышцы, если вы будете следовать системе с обученным учителем. Чтобы почувствовать и увидеть результаты, нужно всего несколько часов.
Статью прочитали: 1 005
naturopiya.com
Калланетика для похудения — что это такое, 5 основных упражнений
Калланетика – это комплекс статических упражнений, сосредоточенных на сокращении и растяжении мышц. Для каждого упражнения необходимо занять определенное положение, которое позволяет задействовать все мышцы. Время, на протяжении которого фиксируется положение, составляет 60–100 секунд.
Особенности калланетики
В ходе тренировок задействуются следующие группы мышц:
- Пресса;
- Плечевого пояса и предплечья;
- Грудной области;
- Шеи и лица;
- Рук;
- Ягодиц;
- Спины;
- Ног.
При выполнении упражнений контролируется дыхание, что обеспечивает высокую нагрузку на организм. Благодаря этому калланетика более эффективна, чем шейпинг, пилатес, фитнесс, и аэробика. Результаты одного часа занятий калланетикой дают такой же эффект, как 7 часов шейпинга или 24 часа тренировки аэробики.
Каждое упражнение выполняется медленно и размеренно, что позволяет миновать травм. На занятиях человек учится концентрироваться на движениях, сосредотачиваться на собственных ощущениях. Комплекс упражнений поднимает тонус мышц, укрепляя их. Всего существует 29 упражнений калланетики, выполняемых в статической позе.
Систематические занятия калланетикой гарантированно уменьшают массу тела, а также его объемы. Постепенно у человека восстанавливается обмен веществ, и нужный вес становится поддерживать намного легче.
Упражнения в калланетике базируются на йоге. Они заимствовали из данной восточной техники асаны, как самый эффективный комплекс несиловых растяжек.
Данный вид тренировок корректирует фигуру и делает тело более упругим.
По сути, калланетика является «гимнастикой неудобных поз». Все движения, которые выполняются в ходе тренировок, в повседневной жизни не исполняются. Такие позы позволяют тренировать мышцы, которые обычно «спят», зарастая жировой тканью. Именно использование всех мышц, даже самых слабых и тонких, позволяет сделать фигуру красивой.
На занятиях калланетикой напрягаются все мышцы, но тренировки не концентрируются на их наращивании. Поэтому рельефных мышц, как при силовых нагрузках, не будет.
Почему калланетика лучше других видов гимнастики
У калланетики много преимуществ в сравнении с другими видами гимнастических нагрузок. Больше всего общего у нее с йогой, откуда собственно и произошла методика.
Калланетика и йога
Йога делает акцент на духовном развитии, физической форме при этом уделяется очень мало внимания. Йога предполагает сохранение баланса человека с окружающей средой. Калланетика же делает упор на поддержке пропорциональности форм тела. Упражнения сфокусированы на насыщении клеток кислородом и улучшают здоровье.
Калланетика и пилатес
Для пилатеса главное – контроль дыхания. Упражнения помогают увеличить объем легких. Обмен веществ таким образом невозможно ускорить, поэтому лишний вес сбросить сложнее. В пилатесе равномерно развиваются все группы мышц, а с помощью калланетики можно получить более совершенное тело.
Калланетика и шейпинг
В шейпинге, как и в аэробике, акцент делают на резких движениях и разнообразных прыжках. Вследствие этого ускоряется пульс, растет артериальное давление. Калланетика же выполняется в спокойном темпе и возвращает указанные параметры в норму. В первую очередь, она оказывает релаксирующее действие.
История появления калланетики
Зарождение калланетики произошло в 80-х ХХ века. В России данный вид физических нагрузок стал популярным совсем недавно.
Основательницей данной методики тренировок является американка Каллан Пинкни, именем которой техника и названа. Девушка родилась очень болезненной и имела несколько физических недостатков. Однако она не опускала руки, стараясь идти по жизни с оптимистическим настроем. Каллан предпочитала не замечать своих проблем, и жила полной жизнью.
Это имело печальные последствия, и через 11 лет путешествий она вернулась домой с огромными проблемами со здоровьем. В частности, у нее сильно пострадал позвоночник. Женщина решила справиться с этим собственными методами, для чего разработала собственную систему упражнений, сосредоточенную на всех группах мышц. Данный комплекс помог ей вернуть здоровье и обрести подтянутую фигуру.
Все упражнения сосредотачиваются на снижении веса и уменьшении жировых запасов. Благодаря ускоренному метаболизму, в теле не откладывается жировая ткань, а увеличивается мышечная масса. Иногда случалось, что женщинам приходилось полностью сменить гардероб, приобретая вещи на 2-3 размера меньше, но вес при этом не менялся.
Внешний вид основательницы методики Каллан Пинкни подтверждает продуктивность тренировок. В свои 72 года ее тело оставалось стройным и подтянутым. К тому же, она совсем не выглядела на свой возраст. По утверждению Каллан, после 10 часов занятий можно помолодеть на 8-10 лет, что объясняется ускоренным обменом веществ.
Калланетика стала очень популярной. Ее результаты оценили даже члены британской королевской семьи, в частности герцогиня Иорна Сара (Ферджи). Она набрала лишний вес после родов, и пригласила во дворец в качестве консультанта Каллан Пинкни. Благодаря ее советам, герцогиня вернула тело в норму за несколько недель.
Почему калланетика стала популярной
Популярность данной методики объясняется простотой ее выполнения. В частности, для занятий калланетикой нет необходимости посещать спортзал. Все упражнения могут выполняться дома, поскольку не требуют специального оборудования. Чтобы заниматься калланетикой с целью похудения, не нужно обзаводиться абонементом в спортивный клуб, также нет необходимости в специальной спортивной одежде и обуви. Вполне достаточно исполнять упражнения в удобных вещах, слушая при этом спокойную музыку.
Задания выполняются медленно и спокойно, но вместе с тем происходит сильнейшая интенсивная нагрузка на все группы мышц.
Благодаря статическим позициям йоги и растяжкам после выполненного упражнения, предотвращается мышечная боль после тренировок, поскольку происходят микросокращения мышц, а резкие движения отсутствуют. На занятиях задействованы даже самые мелкие и глубокие мышцы. Растяжения и статика ускоряют метаболизм в мышце, и калорий сжигается больше, чем при циклических нагрузках. Благодаря этому мышцы не наращиваются, но из дряблого состояния возвращаются в привлекательную естественную форму.
Калланетика создает скульптурное идеальное тело, корректирует осанку, убирает остеохондроз, приподнимает грудь, делает живот плоским и подтянутым, а ягодицы становятся округлыми. Наблюдаются существенные изменения в теле, причем за короткий срок. Все движения становятся плавными и женственными.
Заниматься калланетикой допускается в любом возрасте, если нет противопоказаний.
Противопоказания
Заниматься калланетикой не рекомендуется при наличии следующих проблем со здоровьем:
- Болезни сердечно-сосудистой системы;
- Геморрой;
- Бронхиальная астма.
Необходима консультация врача перед началом тренировок, если имеются проблемы со зрением, позвоночником, а также при недавно перенесенной инфекционной болезни. После любого хирургического вмешательства должно пройти 1-1,5 года, прежде чем заниматься калланетикой. При варикозном расширении ног рекомендуется отказаться от выполнения упражнений, направленных на укрепление мышц ног, в частности разные виды полуприседаний и приседаний.
Польза калланетики
Занятия калланетикой укрепляют здоровье организма. Результат зависит от продолжительности и частоты тренировок. Спустя несколько недель регулярных нагрузок заметно улучшается осанка, исчезает боль в спине, а остеохондроз перестает беспокоить.
Помимо ускоренного обмена веществ, наблюдается улучшение иммунитета и тонуса кожи. Благодаря тренировкам укрепляются суставы, а мышцы становятся более сильными. Тело обретает гибкость, а самооценка вырастает.
Среди других преимуществ можно выделить:
- Экономия времени и денег, поскольку не нужны тренажеры и помощь тренеров;
- Единственный инвентарь, необходимый для тренировок — коврик;
- Возможность тренироваться дома;
- Тренировка проходит в любой одежде и обуви;
- Активное сжигание жира в области бедер, профилактика целлюлита;
- Легкость исполнения упражнений;
- Максимальное напряжение мышц при выполнении упражнения;
- Устранение дряблости мышц;
- Активизация энергетического обмена;
- Профилактика остеохондроза;
- Снятие боли в шейном и поясничном отделах позвоночника;
- Отсутствие риска травматизма;
- Минимальное влияние на сердечную мышцу;
- Исключен рост артериального давления;
- Борьба с ожирением;
- Интенсивное расщепление жира;
- Тело становится гибким и пластичным;
- Коррекция осанки;
- Не требует специальной физической подготовки и выносливости;
- Предотвращение болевых ощущений благодаря плавным нагрузкам;
- Улучшение иммунитета и сопротивляемости организма;
- Нормализация психоэмоционального состояния;
- Улучшение сна.
После выполнения комплекса упражнений усталость заметно снижается, после тренировки остается ощущение бодрости.
Похудение с помощью выполнения калланетики не причиняет вреда пищеварительной и другим системам организма. Благодаря этому не меняется формула крови, а организм не истощается.
Недостатки калланетики
Как и любая другая тренировка, калланетика имеет несколько недостатков. В частности, упражнения в калланетики очень однообразны. Такие занятия не подойдут энергичным людям, которые привыкли к активному времяпрепровождению. Калланетика может показаться им скучной. Единственный выход для них – дополнить комплекс динамичными элементами, заимствованными из пилатеса.
Решив заняться калланетикой, новички испытывают массу неудобств. Им сложно удержать необходимую позу. К тому же часто они принимают ее неправильно, поэтому упражнения кажутся сложными. Очень важно на первых этапах продолжать совершенствоваться в данном направлении.
Один из самых больших недостатков калланетики связан со сложностью отследить правильность выполнения упражнений.
Основные рекомендации
Занимаясь калланетикой, необходимо осуществлять нагрузки, которые реально осилить. Не стоит принуждать себя к упражнениям, если тело к этому еще не готово. Рекомендуется выполнять все упражнения перед зеркалом. Таким образом, замечаются все ошибки и неточности выполнения заданий.
Калланетикой лучше заниматься в тишине, чтобы не сбиться с установленного ритма. На первых порах тренировок лишний вес не исчезает, а может только прибавиться. Объясняется это очень просто: у тренированных мышц вес больше, чем у дряблых. Такая же проблема наблюдается с мышцами живота, который также поначалу может немного вырасти. Через некоторое время он уменьшается, возвращаясь в нормальное состояние.
Правила занятий калланетикой
Каллан Пинкни подчеркивает, что занятия калланетикой начинают с 3 раз в неделю, длительность тренировки при этом не может превышать 1 часа. Через 2-3 недели результат тренировок становится заметен, тогда их можно будет сократить вдвое. Одно занятие можно разделить на несколько подходов продолжительностью 15-20 минут.
Когда вес возвратится в норму, а тело уменьшится до необходимых объемов, достаточно будет только 1 часа в неделю, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.
Как правильно дышать
Чтобы калланетика дала результат, очень важно контролировать дыхание. Традиционные вдохи и выдохи не позволяют в полной мере насытить ткани кислородом. При выполнении заданий дышать следует через нос.
Основные правила:
- Приняв необходимую позу, следует максимально выдохнуть.
- Дыхание не должно быть резким и глубоким, а поверхностным и спокойным.
- Допускается только короткая приостановка дыхания.
- После выхода из принятого положения тела, делается спокойный вдох.
- Между упражнениями не допускается усиленного дыхания, все выдохи должны быть глубокими.
Контролируя дыхательные движения, происходит насыщение клеток кислородом, что улучшает обмен веществ и повышает результативность тренировок. Поначалу сделать это сложно, но постепенно такое дыхание становится привычным.
Основные упражнения
Все упражнения калланетики выполняются по описанию, иначе эффекта от тренировок не будет, и появляется возможность получения травмы.
Упражнения:
- Исходная позиция – стоя прямо, распрямив спину и подтянув ягодицы и пресс. В указанном положении осуществляются повороты головы со стороны в сторону.
- Приняв позу сидя «по-турецки», осуществляют наклоны в стороны.
- Примите положение лежа на левом боку, упираясь рукой о пол. Угол между плечом и предплечьем должен составлять 90°. При этом тело не должно заваливаться, колени следует выпрямить, а носки – натянуть. Ягодицы на время упражнения напрягаются. В момент выдоха стопы отрываются от пола. При этом правая рука находится возле тела, параллельно полу. Плечо, находящееся вверху, тянут в направлении ног. Стопы не опускаются на пол. На выдохе напряженность ослабляют, на вдохе – усиливают. Такой комплекс выполняется 9 раз. 10-й раз стопы поднимаются максимально высоко. После этого осуществляется передышка, а комплекс повторяется сначала. Повторить упражнение на правом боку.
- Сидя в кресле, приподнимаются на вытянутых руках, упираясь на подлокотники.
- Выпрямив ноги, наклониться вперед, дотягиваясь ладонями к ступням. При наклоне пытаться прикоснуться лбом коленей.
turbodiety.com
Калланетика для похудения: эффективные упражнения, отзывы
А вы знаете, что калланетика в 7 раз эффективнее шейпинга? А о том, что она имеет омолаживающий эффект? Получите комплекс простых упражнений, которые всего за один час занятий в неделю вернут вам стройность!
СодержаниеСвернуть
Калланетика была разработана с целью получения вида гимнастики, которая может быть использована в тех случаях, если другие активные физические нагрузки запрещены. Снижение массы тела стало приятным побочным эффектом калланетики, проявляющимся стабильно и не требующим добавочных мер в виде строгих диет и ограничений в питании. Сейчас основной целью применения калланетики является не только оздоровление. Система трансформировалась в средство коррекции веса, повышения механизмов физической выносливости и омоложения.
Базисом для упражнений послужили основные движения йоги, в меньшей степени — элементы хореографии и прыжков в воду. Дополняет комплекс интенсивная растяжка.
Уменьшение веса при похудении не происходит с большой скоростью, но зато продвигается стабильно и гармонично, что гарантирует длительный результат похудения и устраняет риск возвращения лишних отложений жира.
Основными характеристиками комплекса являются:
- правильная поза;
- заданный тип дыхания;
- растяжка.
Второе название калланетитки – «гимнастика неудобных поз». Поскольку во время выполнения упражнений активизируются мышцы, которые не задействованы в повседневной двигательной активности, то эти позы действительно трудно удерживать, но именно этим обстоятельством обусловлена быстрая ликвидация липидных отложений и улучшение состояния проблемных зон тела.
Основные характеристики
Характерная черта этого вида гимнастики – комплекс статических напряжений мышечной ткани с попеременным сокращением и растяжением мышц. Каждое упражнение начинается с принятия определённого положения, в котором задействованы многие группы наружных и внутренних мышц, после чего это положение фиксируется на 60–100 секунд.
В ходе тренировок одновременно задействованы мышечные группы всех частей тела:
- мышцы шеи и лица;
- мышцы грудной области;
- плечевой пояс;
- мышцы предплечья;
- мышцы рук;
- мышцы спины;
- брюшной пресс;
- ягодичный отдел;
- мышцы ног.
Элементы восточных гимнастик в содействии с правильным дыханием обеспечивают повышенную нагрузку организма, которая по эффективности многократно превосходит фитнесс, шейпинг и аэробику.
Во время статической нагрузки в клетках мышц происходит более интенсивное вырабатывание энергии, чем при выполнении динамических упражнений. За час занятия калланетикой сжигается в 7 раз больше килокалорий, чем за час занятия шейпингом. Основным преимуществом является то, что в ходе выполнения поз в работу вовлекаются глубокие внутренние мышцы, которые не задействованы в повседневной двигательной активности. Это обстоятельство выгодно отличает данный вид гимнастики, позволяет получить сконцентрированный результат за единицу времени.
Омолаживающий эффект калланетики объясняется, прежде всего, растягивающими элементами, придающими суставам и связкам эластичность, гибкость и упругость. Главный параметр, гарантирующий молодость всем системам организма – состояние хрящевой ткани суставных сумок. Это правило взято за обязательную основу в программах тренировок и обеспечивает видимый результат.
Отличие от других типов гимнастики
Чтобы разобраться, какой тип гимнастики лучше выбрать для похудения – калланетику, пилатес, шейпинг или фитнесс, стоит обозначить основные моменты, служащие для формирования правильных пропорций тела и уменьшения объёмов проблемных зон в каждом конкретном случае.
- В йоге упор делается не столько на физическую форму тела, сколько на духовную философскую составляющую, слияние человека с окружающей средой. Несмотря на то, что калланетика – производная от йоги, в её центре находится пропорциональность человеческого тела, насыщенность клеток кислородом и здоровье в целом.
- Пилатес в большей мере ориентирован на правильные дыхательные движения и увеличение объёма лёгких, амплитуда растягивающих движений в нём гораздо выше. Метаболические процессы, по сравнению с калланетикой, не имеют высокой скорости, что служит причиной замедления сброса лишних килограммов. Помимо этого, в пилатесе одним из приоритетов является равномерное развитие всех групп мышц, в то время, как в калланетике превалирует «скульптурирование» мышц по женскому типу.
- Аэробика и шейпинг характеризуются значительной активностью с многообразием прыжков, резких движений и, как следствие, повышением пульса, сердечного ритма и давления. Калланетика, наоборот, приводит все эти параметры в спокойное состояние, уравновешивает и имеет релаксирующее действие.
Преимущества
Основная характеристика этого вида гимнастики – экономия времени и усилий на фоне высокой результативности. Среднее количество килокалорий, сжигаемых за час тренировки – около 310. Такой высокий показатель позволяет худеть и сбрасывать лишние килограммы быстро, за первый месяц потеря веса составляет до 10 кг.
Помимо эффективного похудения и стройности данная методика позволяет увеличить показатели выносливости, приобрести осанку и улучшить состояние кожных покровов тела.
- Метод крайне экономичный, так как исключает необходимость специфических требований к помещению, наличие тренажёров, квалифицированных тренеров. Арсенал необходимых вещей ограничивается спортивным ковриком, который смягчит давление на тело во время упражнений.
- Возможность домашних тренировок даёт свободу в выборе времени для них и экономии времени, затраченного на дорогу.
- Для занятий можно использовать любую удобную одежду и обувь.
- Сравнивая калланетику с любым другим активным видом спорта можно сделать вывод, что отсутствие динамических нагрузок благодаря подобранным позам не снижает эффективность тренировок, а ускоряет процесс похудения.
- Происходит активное избавление от жировых отложений в зоне бёдер, что способствует улучшению состояния кожных покровов в этой области и служит профилактикой целлюлита.
- Позы и упражнения калланетики просты и легки в исполнении, освоить их и правильно выполнять не составит труда даже для новичков.
- При выполнении упражнений напрягается максимальное количество мышц одновременно, что многократно усиливает эффективность занятий.
- Высока эффективность в борьбе с дряблостью мышц. Особенно актуально это для людей элегантного возраста, у которых область трицепса часто теряет упругость и обвисает даже при наличии стройного тела.
- Во время тренировок энергообмен тела активизируется и остаётся таковым на протяжении нескольких часов после тренировки. Если занятия происходят систематически, то процессы обмена веществ тотально ускоряются и приобретают постоянный повышенный режим, а это позволяет непрерывно избавляться от калорий.
- Калланетика является методом борьбы и профилактики остеохондроза с подтверждённой эффективностью, избавляет от боли в шейном и поясничном отделе позвоночного столба.
- Риск травматизма при этом виде спорта сведён к минимуму из-за отсутствия резких движений.
- Во время летней жары выполнение статических нагрузок не несёт риска для здоровья, так как сердечный ритм не выходит на ускоренный режим и скачки давления исключены.
- Упражнения разработаны таким образом, чтобы не повышать компрессионную нагрузку на суставы и позвоночник даже при очень большом весе, поэтому данные занятия идеально подходят не только для похудения, но и для борьбы с ожирением.
- Неоспоримым преимуществом является то, что с первых минут занятия в процесс вовлечены глубокие залежи жира, которые расщепляются при других видах нагрузки позже и дольше всего. Этот параметр позволяет с удвоенной интенсивностью худеть и корректировать фигуру.
- Развивается пластичность и гибкость, движения приобретают мягкость, грациозность, формируется правильная осанка.
- Универсальность методики и направленность на человека с любым уровнем физической подготовки и выносливости, делает её доступной для любого пола и возраста.
- Комплекс специально разработан таким образом, чтобы свести к минимуму накапливание молочной кислоты в мышцах тела. Это позволяет избежать болезненных ощущений на следующий день.
- За счёт изменения скорости метаболизма и правильного дыхания, способствующего наполнению всех клеток организма кислородом, повышается иммунитет и сопротивляемость организма простудным и вирусным заболеваниям.
- Калланетика помогает нормализовать психоэмоциональное состояние и стабилизировать сон.
- Усталость после занятий в разы меньше, чем при аэробике или фитнесе, поэтому бодрое состояние после тренировки позволяет активно работать и заниматься другими делами.
- Похудение в данном случае протекает физиологично, не наносит вред пищеварительной системе, как при использовании диет, не изменяет формулу крови, не истощает ресурсы организма.
После тренировки наблюдается повышение активности, умиротворённое состояние. Все вышеперечисленные эффекты проявляются с течением времени в большей степени, что является отличным стимулом к продолжению занятий калланетикой для похудения.
Недостатки
- Комплекс упражнений в калланетике достаточно однообразен. Для энергичных и активных людей такое времяпрепровождение может показаться скучным и ограниченным. В этом случае можно дополнять занятия динамичными элементами из пилатеса.
- Для новичков может оказаться сложным с первого раза правильно принимать и удерживать необходимые позы. На осваивание и усовершенствование навыков уходит некоторое время. Главное условие: не сдаваться на первых порах и продолжать совершенствовать свои умения.
- При занятиях каланетикой дома, сложно самостоятельно отслеживать правильность выполнения всех элементов.
Кому подходит
Этот способ идеально подходит для тех, кто:
- намерен радикально откорректировать пропорции фигуры и поддерживать тело в тонусе;
- ставит цель похудеть на 10–20 кг;
- хочет похудеть без применения изнуряющих ограничений питания;
- ставит на первое место здоровые принципы похудения;
- страдает от приступов одышки во время активных занятий спортом;
- обладает повышенной чувствительность к нагрузкам на суставы, не может заниматься аэробикой или фитнесом из-за артроза или артрита;
- не способен выполнять синхронные танцевальные движения и плохо координирует своё тело;
- имеет дефицит свободного времени;
- стеснителен и занятия в группе могут послужить препятствием на пути к спорту;
- медлителен и не любит торопливого темпа.
Правильное дыхание на протяжении тренировки
Один из самых главных параметров, отвечающих за результативность калланетики для похудения – правильное дыхание. Если пренебречь этим фактором, то можно не получить требуемых результатов, поэтому к правильности дыхательных движений стоит отнестись со всей серьёзностью.
Традиционная система, подразумевающая поочерёдные вдохи и выдохи не соответствует в полной мере поставленным задачам повышенной транспортировки кислорода к статично напряжённым клеткам мышечных тканей. Вдохи необходимо осуществлять исключительно через нос. Перед началом упражнения нужно максимально выдохнуть и принять необходимое положение тела. Затем важно следить за тем, чтобы дыхание не принимало усиленный характер, не становилось резким и глубоким. Оно должно быть поверхностным, спокойным. Иногда допускаются короткие задержки дыхания. Во время выхода из принятой позиции нужно сделать спокойный вдох.
Между упражнениями нельзя допускать усиленного дыхания, но выдохи должны быть качественными и глубокими.
Данный тип дыхательных движений способствует максимальному насыщению всех клеток тела кислородом, что позволяет достичь нужного уровня обменных процессов, повысить результативность тренировок и получить колоссальную пользу для здоровья.
На первых порах контролировать дыхание сложно, но уж после нескольких занятий такой ритм станет рефлекторным и привычным, он будет соблюдаться непроизвольно.
Упражнения
Ниже приведены основные упражнения калланетики, которые нужно выполнять, строго следуя описанию. Неправильное выполнение приводит к отсутствию эффекта и в редких случаях может стать причиной травматизма.
№ 1
Стать прямо, выровнять спину. Напрячь ягодичные мышцы и пресс. В этом положении медленно поворачивать голову из стороны в сторону, с напряжением в шее на протяжении 1 минуты.
№ 2
В положении лёжа на левом боку опереться рукой о пол. Важно соблюдать угол между предплечьем и плечом в 90° и контролировать, чтобы тело не заваливалось назад или вперёд. Колени должны быть выпрямлены, носки – с усилием натянуты. Ягодичные мышцы напрячь. Произвести глубокий вдох, а на выдохе оторвать обе стопы от пола. Правая рука приложена прямо к телу в параллельной плоскости к полу. Верхнее плечо поднимать по направлению к ногам. Стопы на пол не спускать, но на выдохе незначительно ослаблять напряжение, а на вдохе – усиливать. Провести следующие дыхательные циклы 9 раз. 10-й раз поднять стопы так высоко, как это возможно, после чего сделать передышку. Повторить весь комплекс сначала. Потом проделать то же на правом боку.
№ 3
Удобно усесться «по-турецки». Потянуться одним боком, наклоняясь в талии. Руки пусть остаются расслабленными. Ягодицы должны плотно фиксироваться на поверхности пола.
Повторить наклон в противоположную сторону.
Продолжать движения на протяжении минуты.
№ 4
Удобнее всего его выполнять, сидя в жёстком кресле. Приподняться на вытянутых руках, опираясь на подлокотники и зафиксироваться на 100 секунд. Подбородок должен смотреть чётко вперёд, спина вытянута. Это движение помогает избавиться от излишнего напряжения средних и больших ягодичных мышц; чередуется с элементами, в которых эта область претерпевает наибольшей нагрузки.
№ 5
Стать прямо, ноги расставлены на ширине плеч. Медленно поднимать руки, вытягивая кончики пальцев вверх с усилием, пресс напрячь. Потом сделать полуприсед в коленях и плавно опускать руки вперёд до уровня параллели с полом. Вытянуть верхнюю часть туловища за руками вперёд и подождать так минуту. Затем 5 раз подряд отвести руки назад и сомкнуть ладони сзади, повторить всё сначала.
№ 6
Исходное положение – стоя с выпрямленной спиной. Выпрямить руки перед собой ладонями вверх. Нужно пытаться вывернуть ладони максимально. Правильное выполнение позволит прочувствовать напряжение в трицепсах. Без напряжения отвести ладони назад, коснуться пальцами и активно подвигать плечами, сохраняя ровное положение рук. Кратность повторений – 50 раз. Данный элемент позволяет сформировать грудной пояс, одновременно снимая напряжение между лопатками.
№ 7
Ноги на ширине плеч. Правую ладонь потянуть вверх, левую расположить на бедре. Направить правую половину тела вслед за поднятой рукой. Стараться не смещать бёдра с начальных позиций. Таз слегка выдать вперёд и напрячь ягодицы. Подождать минуту. Теперь повторить всё в противоположную сторону. Этот комплекс формирует стройные бёдра и узкую талию.
№ 8
В положении лёжа на спине согнуть ноги в коленях. Руки поднять прямо перед собой. Плавно поднимать голову и плечи вперёд, оставляя верхнюю часть спины плотно прижатой к полу. Повторить 10 раз.
№ 9
Лечь на пол. Плотно прижать спину и ягодицы к поверхности пола. Одну ногу поднять вертикально вверх, одновременно слегка приподняв голову и плечи. Сохранять это положение 10- 30 секунд. Сменить ногу. Повторить весь цикл не менее 10-ти раз.
№ 10
Лёжа на полу нужно поднять обе ноги вверх, вытянуть кончики пальцев. Одновременно с этим приподнять голову и верхнюю часть спины. Зафиксировать такое положение на 10 секунд. Совершить 10–20 повторений.
№ 11
Сидя на полу выпрямить обе ноги перед собой. В наклоне вперёд обхватить ладонями ступни. Стараться дотронуться лбом коленей. Произвести 50 подходов.
№ 12
Исходное положение – стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки максимально вытянуть вверх и прочувствовать, как спина растягивается. Живот следует втянуть и начинать приседать, одновременно перемещая руки вперёд. Переместить руки назад и потянуться подбородком вперёд. Застыть в таком положении на 40–90 секунд.
№ 13
Стоя, развести руки в стороны. Теперь убрать их за спину так, словно нужно дотронуться лопатками друг к другу. Постоять в таком положении на протяжении минуты, потом сесть с выпрямленными в коленных суставах ногами. Положить голову на колени, а руки развести по сторонам. Полежать так 30 секунд. Совершить 10 повторов.
№ 14
Из положения, лёжа, плавно поднимать корпус по направлению к носочкам и так же плавно вернуть туловище назад на пол. Повторить 30-50 раз.
Все вышеперечисленные элементы калланетики должны выполняться без суетливости в движениях. Для новичков нужно регулировать длительность каждого упражнения, прислушиваясь к возможностям и способности к выдержке своего тела.
Если любое из описанных упражнений выполняется слишком легко, без приложения усилий, значит, оно выполняется неправильно. Необходимо повторно прочитать алгоритм и попытаться повторно принять описанную позу.
Видео – уроки для начинающих
В интернете можно ознакомиться с разнообразными видео–уроками в сопровождении разных тренеров. Все принципы, по которым построены уроки, соответствуют основным требованиям и правилам калланетики. Но, в то же время, каждый тренер предпочитает свои методы, даёт уникальные советы и предупреждает о возможных ошибках, которые чаще всего допускают новички.
Самое большое распространение и популярность получили видео–курсы Каллан Пинкней (непосредственного автора методики), Инги Дубоделовой, Екатерины Рыковой и прочих отечественных и зарубежных тренеров.
Прекрасно зарекомендовал себя подход Татьяны Рогатиной. Она является выпускницей московской школы олимпийских тренеров. Проводит подготовку бодибилдеров, фитнес-тренеров, активно курирует занятия шейпингом, йогой и калланетикой. Из всех освоенных гимнастик она выбрала самые сильные и эффективные характеристики, которыми охотно делится в видео–ресурсах.
Видео сопровождают подробные объяснения и секреты каждого элемента, комплексы показаны в разных ракурсах, что позволяет усвоить и повторить динамику выполнения движений.
Для начинающих такое видео является хорошим подспорьем на первичном этапе применения калланетики, так как избавляет от необходимости постоянного контроля за длительностью занятий, позволяет концентрироваться на правильности выполнения вместо того, чтобы засекать время, отведённое для каждого упражнения.
Рекомендации для новичков
Часто начинающие питают страхи, что данная система ими не может быть освоена. Однако, вооружившись основными советами, погружение в мир калланетики произойдёт плавно и успешно.
- Одежда для калланетики должна быть эластичной, позволяющей принимать любые позы и не сковывать движения. На тренировке нужно испытывать физический и моральный комфорт.
- Во время первых тренировок будет тяжело – это стандартная ситуация. Напрягаются все группы мышц, во время и после тренировки может возникнуть ощущение мелкой дрожи. После определённого количества занятий данное явление пройдёт. Но следует избегать чрезмерного перенапряжения, рациональный подход должен присутствовать.
- Нельзя забывать о контроле дыхания.
- Музыкальное сопровождение в калланетике не используется осознанно, так как музыкальный ритм заставляет менять дыхание и скорость выполнения всех элементов, мешает концентрироваться на личных ощущениях.
- Если после первых тренировок присутствует выраженная крепатура, значит, мышечная ткань была очень ослаблена и процессы выведения молочной кислоты пока замедлены. С постепенным повышением метаболизма болезненные ощущения обязательно исчезнут.
- Позы нужно осваивать постепенно. Не нужно пытаться наполнить тренировку полным перечнем упражнений: лучше постепенно увеличивать нагрузку. Если определённое упражнение трудновыполнимо, стоит прислушаться к возможностям своего тела и сократить время, отведённое на выполнение, а с каждым разом длительность понемногу увеличивать до необходимого значения.
- Занятия калланетикой перед зеркалом – лучший вариант, так как это позволить визуально контролировать правильность выполнения выбранного элемента.
- После первых тренировок вес предсказуемо начинает увеличиваться. Это происходит потому, что жировые ткани вытесняются более тяжёлыми, мышечными. В дальнейшем, вес будет снижаться.
Не нужно ожидать молниеносных результатов. При данной методике результат гарантирован, но ожидание резкого похудения за первую неделю не оправдано.
Периодичность и продолжительность занятий
Для новичков со средними физическими возможностями длительность нагрузки не должна превышать 15-ти минут. Из-за сокращённого времени тренировки проводятся ежедневно. Когда почувствуется уверенность в своих силах, то время тренировок поэтапно следует увеличить до получаса, затем – до 45-ти минут.
Для среднего уровня подготовки подходит режим троекратных занятий по часу, а стандартная система для опытных пользователей подразумевает одно занятие в неделю длительностью 1,5 часа.
Альтернативная методика предлагает разбить занятия на 3–4 двадцатиминутные тренировки через день–два.
Питание
Для того чтобы добиться быстрых результатов, необходимо выдерживать правильный режим питания совместно с занятиями. В любом виде спорта нужно придерживаться определённых принципов питания, позволяющих оптимизировать комплексное воздействие на организм и обменные процессы. Характерная черта данной системы – резкое снижение аппетита и ощущение лёгкости, которое снижает чувство голода.
- За 2 часа до тренировки нужно отказаться от еды.
- На протяжении следующих 3-х часов после тренировки тоже необходимо исключить основные приёмы пищи и перекусы.
- В рационе должно быть достаточное количество белковой пищи, для укрепления структур мышечных волокон.
- Можно дополнить меню протеиновыми коктейлями, они прекрасно структурируют мышцы и позволяют в кратчайшие сроки сконструировать необходимый рельеф.
- Необходимо насытить рацион большим количеством витаминизированных элементов, таких как фрукты и овощи (предпочтение отдавать зелёным листовым овощам).
Для беременных
Активным пользователям данной методики, которые планируют беременность или уже беременны, не стоит прибегать к остановке тренировок. Более того, в калланетике существуют особые упражнения для женщин, в период беременности, которые позволяют увеличить приток крови в области плаценты, что увеличивает насыщение клеток плода кислородом и способствует правильному развитию зародыша.
Поскольку все движения плавные и статичные, риска нанести вред плоду и будущей матери нет. Зато тот факт, что мышцы брюшного пресса пребывают в тонусе, позволяет сделать течение родовой деятельности интенсивным и правильным и снизит болевые ощущения.
Как добиться максимальных результатов
Для того чтобы добиться стойких результатов, нужно обеспечить систематичность и постоянство тренировок.
- Похудение составляет 10–20 кг за 30 занятий.
- Улучшение состояния кожных покровов.
- Приобретение осанки.
- Избавление от болезненных ощущений в спинном отделе позвоночника.
- Повышение иммунитета.
- Укрепление мышечного корсета.
- Приобретение гибкости.
- Обретение навыков согласованной работы мышц и тренировка вестибулярного аппарата.
- Улучшение психоэмоционального состояния.
- Повышение тонуса и бодрость.
Противопоказания
Несмотря на то, что калланетика – один из самых универсальных видов спорта и подходит представителям разных возрастных категорий и физической подготовленности, существует ряд ограничений, на которые нужно обратить внимание.
Людям с патологиями сердечнососудистой системы запрещено начинать тренировку с больших нагрузок. Количество повторений каждого элемента необходимо снизить до 5-6-ти в умеренном темпе, прислушиваясь к своему состоянию. Если калланетика переносится легко и нет пост-эффекта чрезмерной усталости, то нагрузку можно постепенно увеличивать.
После оперативных вмешательств калланетику стоит отложить на год–полтора (в зависимости от сложности хирургического вмешательства). Также стоит отказаться от неё на 18 месяцев женщинам после кесарева сечения.
До начала тренировок обязательна консультация врача в случае проблем со зрением и с патологиями опорно–двигательной системы.
Прямыми противопоказаниями калланетики являются:
- приступы бронхиальной астмы;
- геморрой и геморроидальные кровотечения;
- вторая и третья степень варикоза.
После тяжёлых инфекционных заболеваний нужно прекратить тренировки на пару недель, для обеспечения восстановительного периода.
После длительных перерывов начинать нужно с умеренных нагрузок, постепенно увеличивая их впоследствии.
Отзывы и результаты похудевших
Анастасия Чкан, 23 года
Я всегда знала, что буду тренером по калланетике, поскольку более 15 лет являюсь её поклонницей. Во-первых, мне приятно видеть, как люди бывают очень удивлены таким быстрым и разительным результатам. Во-вторых, я стараюсь внушить всем ученикам, как важен комплексный подход с применением правильного питания. В-третьих, мой стиль жизни дарит не только отличную фигуру, но и отменное здоровье. Когда после года тренировок, а иногда даже и двух, человек отмечает, насколько реже он стал болеть, и как укрепилось его здоровье, я чувствую себя победителем!
Ольга Тимченко, 37 лет
Занимаюсь калланетикой для похудения уже 6 месяцев. Вначале приходила в спортзал ежедневно, потому что очень хотелось быстрее похудеть. Но теперь, когда фигура меня полностью устраивает (а я похудела на 7 кг), тренируюсь дома, всего 2 раза в неделю по 30 минут. Этого достаточно, чтобы отлично себя чувствовать и сохранять полученный результат.
Александр Лобода, 41 год
После консультации у врача-ортопеда я открыл для себя калланетику. У меня были жалобы на утренние боли в пояснице. Врач сказал, что этот метод должен мне помочь. И это — правда: спина больше не болит. Более того, мне очень нравится чувство лёгкости после тренировки. Я занимаюсь дома, включая видео, на котором тренер показывает, что и как нужно делать. Для меня это самый удобный метод оздоровления.
pohudejkina.ru