Упражнения для дыхательной системы – Дыхание для похудения живота и боков. Упражнения дыхательной гимнастики бодифлекс, вакуум для женщин и мужчин Марины Корпан, Стрельниковой, Бутейко

Содержание

9 эффективных упражнений дыхательной гимнастики для здоровых легких

девушка медитирует

Каждый раз, когда мы вдыхаем и выдыхаем, наши легкие изо всех сил стараются сохранить как можно больше кислорода в теле. Легкие считаются самыми крупными органами тела. Они отвечают за подачу кислорода в кровь и фильтрацию углекислого газа из нее. Текстура у легких губчатая и пористая, поэтому они могут поглощать вредные элементы из окружающей среды. Чаще всего проблемы с легким вызваны чрезмерным курением. Лучший способ сохранить здоровье легких — это бросить курить! Но есть и другие способы, которые помогут сохранить наши легкие не забитыми. Фактически, дыхательная гимнастика для этого и предназначена.

Что такое «дыхательные упражнения для легких»?

Дыхательные упражнения — это простые тренировки, которые нужно делать для увеличения уровня энергии и уменьшения напряжения в теле. Чтобы получить максимальную пользу, важно нужно следить за правильностью выполнения. Когда стенки легких сжимаются и человек выдыхает воздух, то происходит очищение.

Пранаяма — эффективная дыхательная техника, которой можно следовать, чтобы увеличить объем легких и обеспечить необходимый уровень кислород в теле.

Топ 9 дыхательных упражнений:

Давайте посмотрим на 9 самых лучших упражнений для дыхания:

  1. Дыхание животом:

девушка лежит

Для выполнения этого упражнения необходиом лежать на спине и глубоко дышать. Немного подушек можно держать под коленями и шеей, чтобы помочь животу подняться при вдохе и упасть при выдохе. Выполняйте в течение примерно 5 минут.

  1. «Жужжащее» дыхание:

девушка в позе лотоса

Для этого упражнения вам нужно издать длинный гудящий звук, выдыхая воздух, а мышцы живота должны быть втянуты внутрь.

  1. «Китайское» дыхание:

девушка с поднятыми руками

Эта дыхательная гимнастика включает в себя короткие вдохи через нос без выдоха. Она также расслабляет ум и тело, обеспечивая его кислородом, необходимым для метаболизма в организме.

  1. Резкий выдох в наклоне:

девушка в наклоне

Для этого упражнения просто встаньте ровно на землю и наклонитесь вниз до пяток. Выдохните весь воздух из легких, а затем вернитесь в вертикальное положение.

  1. Растяжка ребер:

девушка наклоняется в сторону

Вам нужно стоять в вертикальном положении и потянуться в одну из сторон. После чего медленно вдохните, чтобы максимально увеличить объем легких. Затем задержите дыхание в течение 20 секунд.

  1. Абдоминальное дыхание:

девушка лежит на спине

Начальное положение: лежа на спине, одна рука на животе, другая на грудной клетке. Приняв правильное положение, вдохните и медленно выдохните через рот.

  1. Анулома-Вилома пранаяна:

дыхательные упражнения

Эта дыхательная гимнастика полезна для тела и может быть сделана как разминка перед выполнением глубоких дыхательных упражнений. Она в основном делается для улучшения работы легких и очистки дыхательных путей для большего притока кислорода. Этот альтернативный вид дыхания через ноздри полезно и может даже уменьшить стресс.

  1. Кардио-сосудистые упражнения:

кардио

[Джампинг Джек, приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием]

Эти упражнения также могут быть сделаны для вдыхания свежего воздуха, и они полезны тем, что могут помочь человеку бросить курить.

  1. Аэробика:

аэробика

Эти упражнения можно выполнять для повышения эффективности дыхания. Они включают в себя: бег, велоспорт и катание на коньках. Также они приводят к улучшению дыхания и общей эластичности тела.

Основная цель таких занятий — снабдить тело как можно большим количеством кислорода для здорового функционирования всех систем организма. Таким образом, необходимо соблюдать правильную технику выполнения, и для получения желаемых результатов нужно обязательно почувствовать расширение грудной полости.

Если у вас есть какие-либо сомнения, поговорите со своим тренером или просмотрите несколько видеороликов на YouTube, чтобы убедиться в правильности техники выполнения. Как только вы сможете делать эти упражнения регулярно, ваши легкие скажут вам «спасибо» и станут более здоровыми, что, в свою очередь, обеспечит лучшую подачу кислорода к остальным части тела. Итак, сделайте глубокий вдох и начните работать!

Комплекс дыхательных упражнений

Данный комплекс позволит освоить правильное и естественное дыхание, а также избавиться от многих проявлений ВСД (головная боль, учащенное сердцебиение, ощущение «дыхательного корсета» и т.п.)

Выполнять дыхательные упражнения желательно 2 раза в день, чтобы правильное дыхание стало привычкой. Их также можно включать в ежедневную утреннюю зарядку.

Большинство предпочитает делать дыхательную гимнастику лежа, но можно выполнять упражнения сидя или стоя. Важно соблюдать последовательность упражнений — их сложность возрастает от одного к другому.

Упражнение 1

Дышите ритмично через нос, с закрытым ртом в привычном для вас темпе. (Повторить 3—6 раз)

Если при этом не возникло потребности открыть рот, «помогать» им, пробуйте освоить и ритмичное дыхание одной ноздрей (другую при этом зажмите пальцем). При этом вам должно быть достаточно воздуха, поступающего через одну ноздрю. В дальнейшем можно усложнить равномерное носовое дыхание, проводя вдох толчкообразно, в 2—3 приема, с выдохом через рот.

Упражнение 2

Упражнение на брюшное дыхание. (Повторить 8—12 раз)

Стараясь держать грудную клетку неподвижной, во время вдоха стремитесь максимально выпятить живот. Дышите через нос. Во время выдоха энергично втягивайте живот. Чтобы контролировать правильность движений, руки держите на груди и животе.

Упражнение 3

Упражнение на грудное дыхание. (Повторить 8—12 раз)

Стараясь держать неподвижной переднюю стенку живота, во время вдоха максимально во всех направлениях расширяйте грудную клетку. Выдох происходит за счет энергичного сжатия грудной клетки. Дышите только носом. Чтобы контролировать правильность движений, руки держите на талии.

Упражнение 4

Полное дыхание. (Повторить 8—12 раз)

К этому упражнению можно приступать, если хорошо овладел тремя предыдущими. Во время вдоха расширяйте грудную клетку и одновременно выпячивайте переднюю стенку живота. Выдох начинайте со спокойного втягивания внутрь брюшной стенки с последующим сжатием грудной клетки. Дышать только носом. Чтобы контролировать правильность движений, руки первое время держите одну на груди, другую на животе.

Упражнение 5

Встречное дыхание. (Повторить до 12 раз)

Хорошо развивает координацию дыхательных движений. Во время вдоха грудная клетка расширяется, а живот втягивается, при выдохе наоборот. Это прекрасная тренировка диафрагмы, за счет которой осуществляется брюшное дыхание. Упражнение выполняйте ритмично, без напряжения и

бесшумно. Дышать носом.

Упражнение 6

Тренировка управления ритмом дыхания. (Выполнять непрерывно не более 2 минут)

Плавно замедляйте ритм своего дыхания, а достигнув определенного предела (как только почувствуете дискомфорт), не нарушая плавности, постепенно учащайте его вплоть до возврата к первоначальному ритму. Отдельно тренируйтесь в плавном углублении дыхания без изменения ритма. В этом упражнении не нужно ставить рекорды, важно просто изучить свои возможности для того, чтобы со временем их расширить. Дышать носом.

Упражнение 7

Ритмичное носовое дыхание с удлинением выдоха. (Максимально — 12 дыхательных движений)

Сделать вдох за 2 секунды, а выдох за 4, затем вдох — 3 секунды — выдох 6 секунд и т. д. Постепенно удлиняйте выдох до 10 секунд.

Упражнение 8

Сочетание равномерного носового дыхания с ходьбой в медленном темпе. (Выполнять в течение 2—3 минут)

Все внимание сосредоточить на ритмичности и синхронизации ходьбы и дыхания. Подберите оптимальный, привычный для себя темп. При выполнении этого упражнения вдох должен быть несколько длиннее выдоха или равен ему.

Упражнение 9

Исходное положение — руки опущены, ноги вместе. Поднимайте руки через стороны вверх — вдох, возвращайте в исходное положение — выдох. Повторите упражнение 3—6 раз.

Упражнение 10

Произвольное дыхание одновременно с вращением рук в плечевых суставах вперед и назад, попеременно по 4 раза в каждую сторону.

Повторить упражнение 4—6 раз.

Упражнение 11

«Рваное» дыхание. . (Повторить по 4—8 раз для каждой последовательности)

Сделать медленный вдох через нос. Выдохнуть одним быстрым движением через рот, затем задержать дыхание на 3—5 секунд. Затем поменять последовательность: быстрый глубокий вдох через рот, медленный выдох через нос.

Упражнение 12

Синхронизация движений ног с дыханием. (Повторить 6—10 раз в каждую сторону)

Исходное положение — ноги вместе, руки на поясе. Отведите прямую ногу в сторону и вернитесь в исходное положение — вдох; пауза — выдох.

Можно проделать это упражнение и так. Прямые ноги поставьте вместе, руки опустите. Попеременно сгибайте ноги в коленях. В положении лежа это напоминает езду на велосипеде; в положении стоя — бег на месте: поднятая нога — выдох, опущенная — вдох.

Упражнение 13

Это упражнение позволяет усилить дыхание за счет наклонов. (Повторить 6—10 раз).

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Начинайте наклоны до горизонтального положения и ниже. Наклон — выдох, выпрямление — вдох. Заметьте, как при этом облегчается работа диафрагмы.

Усложнение этого упражнения — наклоны в сторону. Исходное положение — ноги вместе, руки в сторону. Наклоняйте туловище в стороны. Наклон — выдох, возвращение в исходное положение — вдох.

Можно еще больше усложнить задачу. Выполняйте повороты туловища в стороны. Поворот — выдох, возвращение в исходное положение — вдох.

Лучшие дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения в 5—6 ч утра дают наибольший оздоровительный эффект

Почему важно правильно дышать

Дыхание является важным звеном дыхательной гимнастики и используется непосредственно в целях лечения и поддержания психического и физического здоровья.

Благодаря систематическим тренировкам можно добиться перехода от дыхания грудью к дыханию животом, от неглубокого дыхания к глубокому, наконец, добиться произвольного дыхания нижним участком живота (средний даньтянь), что, в свою очередь, увеличивает емкость легких, стимулирует газообмен и кровообращение, массирует внутренние органы грудной и брюшной полостей, помогает пищеварению и усвоению пищи. В комплексе все это оказывает профилактическое и лечебное воздействие на организм человека.

Лучшие дыхательные упражнения для психического и физического здоровья

На Востоке с древних времен огромное внимание уделяют изучению дыхательных упражнений. Так, VI веком до н. э. датируются различные рекомендации по технике дыхания. По представлениям древних философов и медиков, дыхание позволяет человеку поддерживать на должном уровне жизненную энергию ци, которая является основой его существования.

С помощью дыхания можно подготовить организм к предстоящим психоэмоциональным и физическим нагрузкам и дать возможность отдыха после них, а также восстановить утраченную энергию.

Дыхательные упражнения в 5—6 ч утра дают наибольший оздоровительный эффект. Происходит смена «старого» воздуха на «новый», придающий, по высказываниям древнекитайских медиков, не только общую бодрость, настроение и т. д., но и главное — жизнеспособность.

Упорядоченное дыхание в системе даоинь синци, уравновешивает состояние инь и ян, а это приводит в порядок циркуляцию жизненной ци, открывает меридианы для прохождения в них энергии, тем самым повышая защитные силы организма.

Китайские специалисты многократными исследованиями доказали, что дыхание оказывает огромное влияние на кору головного мозга, а главное, воздействуя на нее посредством дыхания, можно добиться состояния уравновешенности и покоя.

Дыхание в сочетании с физическими упражнениями дает еще больший оздоровительный эффект, так как они крайне необходимы в наш век гиподинамии.

Выбор дыхательных упражнений во многом зависит от индивидуальных особенностей человека, уровня подготовки, характера заболевания. Таким образом, при изучении методик и в описании их мы рекомендуем обратить внимание на тип дыхания, а также для какого заболевания он рекомендуется.

Но, так или иначе, освоение основных принципов, методов, приемов правильного дыхания потребуется для овладения более сложными формами дыхательно-двигательной координации и методами психорегуляции для достижения полной гармонии между основными звеньями китайской цигун-терапии: покоя — дыхания — движения.

Главное, к чему вы должны стремиться, осваивая дыхательную технику,— это умение управлять дыханием из любых трех областей даньтянь.

Лучшие дыхательные упражнения для психического и физического здоровья

Хотя способы дыхания в разных видах дыхательной гимнастики и различны, но, тем не менее, при использовании большинства из них выполнять дыхательные упражнения нужно 10— 12 мин, а затем остановиться и немного отдохнуть, дыша естественно. При всех способах дыхания, дыхание должно быть медленным и естественным, постепенно становиться глубоким, продолжительным, ровным и спокойным.

Необходимо помнить одно правило — не допускается ни малейшей поспешности в стремлении быстрее добиться желаемых результатов!

Раздельные дыхательные упражнения

Нижнее дыхание.

Выполняется в положении лежа, сидя, стоя, при ходьбе. Вдох проделывается через нос, при этом плечи не поднимаются, грудь не выпячивается. Вдыхаемый воздух направляется в область среднего даньтянь. Передняя стенка живота выпячивается вперед, диафрагма опускается, нижние отделы легких активно наполняются воздухом. Выдох осуществляется свободно, естественно, через нос или через открытый рот, без напряжения. Передняя стенка живота во время выдоха втягивается.

Среднее дыхание.

Выполняется в положении лежа, сидя, стоя. Вдох через нос. Плечи не поднимать, передняя стенка живота неподвижна. Все движение сосредоточено в области груди. Грудная клетка расширяется с тем, чтобы заполнить средние отделы легких.

Выдох проделать естественно, через нос или без напряжений через открытый рот. Грудная клетка во время выдоха сжимается.

Верхнее дыхание.

Выполняется в положении лежа, сидя, стоя. Вдох через нос. Грудь и передняя стенка живота остаются без движения. Плечи и подбородок приподнимаются, помогая воздуху заполнить верхние отделы легких.

Выдох естественный с приведением в первоначальное положение сначала головы, а затем и плеч.

Общее дыхание.

Выполняется в положении лежа, сидя, стоя. При вдохе через нос сначала выпячивается передняя стенка живота и опускается диафрагма (см. нижнее дыхание), затем расширяется грудная клетка (см. вдох — среднее дыхание), и в конце вдоха поднимаются плечи и подбородок (см. вдох — верхнее дыхание).

Выдох проделать естественно, через нос или свободно через открытый рот в такой последовательности: втянуть переднюю стенку живота, сжать грудную клетку, опустить подбородок и затем плечи.

В результате происходит активная циркуляция воздуха в легких, а также массаж органов брюшной и грудной полостей.

Полные дыхательные упражнения

Сложное дыхание. Выполняется в положении сидя, стоя или при ходьбе. Вдох проделать так же, как при общем дыхании, добавив движение рук. В начале вдоха руки сгибаете в локтях, кисти сжимаете в кулаки и приводите к области подмышечной впадины. Выдох состоит из двух моментов.

Первый момент — выдох проделать через нос, соблюдая последовательность, приведенную для общего дыхания раздельных дыхательных упражнений, при этом руки опускаете по дуге перед собой вперед — вниз, затем разводите в стороны и поднимаете вверх, описывая круг, затем опускаете вновь вниз и, сгибая в локтях, приводите сжатыми в кулаки кистями к области подмышечных впадин.

Второй момент — напряженный выдох через рот. Задача этой половины выдоха заключается в освобождении легких от оставшегося в них воздуха, для чего требуется усиленная работа мышц передней брюшной стенки, межреберных и грудных мышц. Движение рук по дуге перед собой вперед — вниз помогает проделать выдох.

Начиная осваивать данное дыхание, будьте осторожны, не вызывайте чрезмерного напряжения, особенно при выполнении второго момента выдоха.

У нетренированных, а также у людей с повышенным артериальным давлением могут возникнуть головные боли, головокружение, тошнота, тяжесть в области сердца и груди. Поэтому на этапе освоения упражнение нужно выполнять спокойно, без напряжения.

Упрощенное дыхание.

Выполняется в положении сидя, стоя. Вдох и движения руками проделать так же, как описано в полном сложном дыхании. Выдох выполняется по описанию выдоха в общем дыхании (раздельные дыхательные упражнения).

Движения рук следующие: разжимая кисти, поднимите их над головой, далее разведите руки в стороны, ладонями вверх и достигните уровня плеч, затем разверните ладони вниз, продолжая опускать руки до нормального положения. Во время вдоха глаза закрыты, при выдохе глаза открыты, а воздух выходит с шумом.

Дыхание с паузами

Вариант первый. Выполняется в положении лежа, сидя, стоя. Вдох через нос, выдох или через нос, или через нос и рот одновременно.

Перед началом упражнения выберите фразы, состоящие из трех, пяти, семи, девяти слов. Предложения должны заключать в себе смысл, помогающий в дыхании или в лечении. Например:

  • 3 слова — меня лечит дыхание;
  • 5 слов — дыхательная гимнастика поможет мне выздороветь;
  • 7 слов — спокойное, глубокое, ровное дыхание излечит мои болезни;
  • 9 слов — спокойное, глубокое, ровное дыхание дает мне силы для жизни.

В крайнем случае можно использовать цифры.

Фразы делятся на равные части и мысленно произносятся в сочетании с дыханием. Вдох — одно слово, пауза — одно слово, выдох — одно слово и т. д., одинаково увеличивая количество слов.

Вариант второй. Выполняется так же, как и первый, только изменяется порядок дыхания: вдох — одно слово, выдох — одно слово, пауза — одно слово и т. д., одинаково увеличивая количество слов.

Лучшие дыхательные упражнения для психического и физического здоровья

Комплексные дыхательные упражнения

Дыхание с попутными движениями.

Выполняется в положении лежа, сидя, стоя, при ходьбе. Вдох через нос, передняя брюшная стенка выпячивается вперед. Выдох через нос,

передняя брюшная стенка втягивается. Основную нагрузку несут мышцы живота. Спина прямая, плечи не поднимаются. Данное упражнение является хорошей тренировкой для освоения дыхания животом.

Дыхание со встречными движениями.

Выполняется в положении лежа, сидя, стоя, при ходьбе. Техника выполнения противоположна предыдущему упражнению. Вдох через нос, передняя брюшная стенка втягивается. Выдох через нос или рот, передняя брюшная стенка выпячивается. При таком способе мышцы живота еще более напряжены.

Очистительное дыхание.

Выполняется в положении сидя, стоя. Во время вдоха через нос руки сгибаете в локтях, кисти сжимаете в кулаки и приводите к подмышечным впадинам. Сначала выпячивается передняя брюшная стенка, а потом расширяется грудная клетка. Затем небольшая пауза, на которой вы успеваете зафиксировать внимание, за ней следует выдох через сомкнутые зубы, при этом может появиться свистящий звук.

Выдох выполняете частями, за счет легких коротких сокращений мышц живота и груди. В момент выдоха руки опускаете вперед — вниз ладонями к земле. По длительности выдох превышает вдох от 4 до 8 раз. На этапе освоения сильно не напрягайтесь, чтобы не вызвать неприятных ощущений и подъема артериального давления.

Для страдающих гипертонической болезнью выдох рекомендуем делать спокойно через открытый рот и слегка округленные губы.

Подражательные дыхательные упражнения

Этим упражнениям присуща имитация дыхания животных: например, принюхивание во время приближения опасности или жертвы.

Дыхание основано на различной эмоциональной окраске: радости, гневе, настороженности, удивлении. Для начала выбирается эмоциональный фон, затем делается 10—12 активных, коротких, резких вдохов через нос без акцентирования на них внимания. Выдох через нос или рот обычный.

Все упражнения выполняются в следующем порядке (два раза): одно подражательное дыхание, следом 2—3 полных дыхательных упражнения. Затем перерыв до полного восстановления дыхания. При необходимости вы можете сменить эмоциональный фон и еще раз выполнить упражнение.

Данное упражнение помогает приобрести определенный эмоциональный настрой, сняв психологическое и физическое утомление. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

упражнения и методики. Типы дыхания

Все люди дышат, но мало кто знает, как это нужно делать правильно. С помощью дыхания можно помочь организму справляться со многими болезнями, улучшить настроение, привести в гармонию свой разум и укрепить здоровье в целом. Чтобы кислород «правильно» насыщал важными элементами каждую клеточку тела, необходимо следить за своим дыханием. В этом может помочь дыхательная гимнастика.

Дыхательная гимнастика

Без еды человек может прожить около месяца, без воды — около недели, а без воздуха — всего 3 – 5 минут. От того, в каком количестве организм получает кислород, зависит работа всех его систем. Живя в мегаполисе, люди дышат воздухом с пониженным его содержанием, а из-за привычного дыхания и этот воздух используется нерационально.

дыхательная гимнастика

Типы дыхания

Есть 2 типа дыхания: грудное и диафрагмальное (брюшное).

Грудное дыхание

Это когда задействована реберная часть груди (так дышат в основном женщины).

Диафрагмальное (брюшное) дыхание

В данном случае участвует диафрагма, за счет чего вдох становится глубже и полноценнее. В основном это способ дыхания детей и мужчин, но и они стали переходить на грудное.

Все люди рождаются с брюшным дыханием, а потом они начинают дышать мелко, грудью. Но человек может задаться целью и научиться правильно дышать, тем самым улучшить свое здоровье и изменить работу всего организма.

Как правильно дышать животом

Делая вдох, большинство людей задействуют только грудь и втягивают живот. Последний вдох делается ровно наоборот.

Брюшное дыхание. Как правильно дышать животом

Польза здорового глубокого дыхания

Дыхательная гимнастика будет полезна людям, которые постоянно испытают стресс, находятся в депрессии, имеют лишний вес, страдают от астмы и заболеваний дыхательной системы. Помимо этого, она поможет укрепить сердце и улучшить свои ораторские навыки.

1. Организм приходит в тонус. Дыхательная гимнастика увеличивает объем легких, кровь насыщается кислородом, все органы и системы начинают работать более активно.

2. Улучшается пищеварение. Происходят повышение нагрузки на мышцы живота, стимуляция диафрагмой органов брюшной полости, улучшается перистальтика кишечника, что обеспечивает хорошее пищеварение и избавляет от запоров.

3. Уходит лишний вес. Дыхательная гимнастика усиливает метаболизм, окисляет жир, за счет интенсивной работы мышц живота уменьшает объем желудка, снижает чувство голода.

4. Исчезают нервное напряжение, чувство тревоги и страха. Когда волнуетесь или испытываете стресс, обратите внимание на свое дыхание. Оно или поверхностное, очень частое, или рывками. И «колотящийся» пульс. Чтобы успокоиться, достаточно сделать равномерные медленные глубокие вдохи. Они посылают в мозг сигнал, что все хорошо, и снижают сердечный ритм. Это весьма может помочь при панических атаках, ВСД.

5. Исчезает бессонница. Глубокое дыхание перед сном расслабляет и может понижать давление.

6. Дыхательная гимнастика — это верный путь к долголетию. Яркое тому подтверждение — животные. Например, кошки и собаки дышат часто и живут недолго, а черепахи дышат медленно и могут прожить более 150 лет.

Дыхание в лесу

Упражнения дыхательной гимнастики

Важно! Упражнение нужно выполнять каждый день. Нельзя делать их после инфаркта, инсульта или если после операций прошло менее 2 месяцев.

Очищающее дыхание

Выпрямитесь, расслабьтесь. Через нос на 2 счета сделайте вдох, надувая живот. Через тонкую щелочку в губах на 4 счета сделайте выдох, подтягивая живот к позвоночнику.

Упражнение можно делать стоя или лежа, например, как только проснулись. Если вам необходимо поддерживать себя в форме и получить оздоровительный эффект, выполняйте гимнастику 10 мин каждый день. Через неделю можно присоединить еще одно упражнение.

Сделайте вдох носом и затем резкий выдох ртом, чтобы весь воздух вышел до конца На выдохе втяните живот под ребра и не дышите 5 с.

Губы трубочкой

Дыхание «Здоровье»

Дыхательная гимнастика выполняется 2 мин утром и вечером сидя или стоя, но лучше всего лежа на спине.

Через нос на 2 счета сделайте вдох, задержите дыхание на 8 с, затем медленно выдыхайте (на 4 счета сделайте выдох) через нос.

Полный цикл дыхания «Здоровье» должен выполняться по схеме 1: 4: 2, где 1 – это вдох, 4 — задержка дыхания, 2 — выдох.

Следует учесть, что вдох в 2 раза короче выдоха, а пауза в 4 раза дольше вдоха.

Пранаяма

Данную технику называют «йогой дыхания». Она оказывает весьма быстрое и положительное влияние на эмоциональное состояние и физиологию человека в целом. Более подробно можете с ней познакомиться в статье «Пранаяма — польза и техника».

Пранаяма

Дыхательная гимнастика для похудения

Ниже будут описаны главные упражнения, которые помогут вам при диете, а также сохранят фигуру и здоровье тела на многие годы.

Упражнение «Лягушка»

Присядьте на стул так, чтобы прямые углы образовались вашими ногами и затем раздвиньте их на уровень плеч. Сожмите любую из рук в кулак, а другой приложитесь сверху чтобы в последствии поставить их локтями на ваши ноги. Далее положите голову на место соединения рук, прикройте глаза и попытайтесь расслабиться, введя себя в спокойное состояние. После расслабления нужно сделать через нос спокойный вдох и проследить за воздухом проводя его к животу. После при помощи рта делайте мягкий выдох с расслаблением живота. Продолжайте так далее. При последующих действиях низ живота как бы надувается. Когда он достигнет полной наполненности задержитесь на месте около нескольких секунд, а после сделайте маленький вдох, за которым последует медленный выдох.

Заметьте, грудная клетка не должна двигаться при упражнении, а лишь живот. Во время выполнения данного упражнения следите за своим состоянием, если чувствуете, что уже не можете или вам сложно, то отдохните или уменьшите нагрузку, иначе это приведет к негативному результату.

Время, которое необходимо делать данное упражнение – 15 мин. По его окончании приподнимите голову, не открывая при этом глаз, погладьте ладони друг об друга, помассируйте волосы пальцами. Далее откройте ваши глаза, сложите руки в кулак и приподнимите вверх. Глубоко вдохнув потянитесь. Данное упражнение улучшит состояние вашего организма и поднимет общий тонус в условиях запрета каких-либо продуктов.

Упражнение «Волна»

Согните ноги под прямым углом и примите позу лежа. Ладонь одной руки положите на грудь, а второй — на живот. Начинайте дышать и руками немного как бы помогая придавливайте. Вдыхая расправляйте грудь, выдыхая наоборот, живот. Частота, с которой нужно дышать должна быть нормальной для вас. Повторите данное упражнение около 40 раз.

Возможно выполнение не только лежа, но и сидя, когда едете на велосипеде или в машине. Данное упражнение является стартовым, по истечению недели его можно не выполнять или выполнять в условиях голода.

Упражнение «Лотос»

Сядьте в позу лотоса, либо как при упражнении лягушки, положите повернутые ладони к верху на ноги, ближе к животу. Выпрямитесь, припустите плечи, не оттопыривайте грудь, а также не опирайтесь ни к чему спиной. Наклоните голову немного вниз, закройте глаза. Кончик языка приложите к верхней части нёба и после расслабьтесь. Далее упражнение делится на 3 этапа:

1) Глубокое дыхание. Живот и грудь не меняют своего положения и по минимуму шевелятся. Выполняется 5 мин.

2) 5 мин дышите, не задумываясь об этом, то есть весьма естественно.

3) Дышите также естественно, но чувствуйте, как дыхание появляется и исчезает, то оно близко, то далеко. Данный этап необходимо выполнять в течении 10 мин.

Поза Лотос

Дыхательная гимнастика поможет улучшить работу всех органов, тем самым укрепит ваше здоровье и окажет омолаживающий эффект. На выполнение упражнений правильного дыхания уходит мало времени, но в результате вы получаете огромный бонус: энергию, молодость и здоровье.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Дыхательные упражнения: глубокое и полное дыхание

Техника дыхания в различных асанах йоги – один из главных критерий выполнения позы. Потому что правильное поступления кислорода в организм участвует в контроле работ всех систем. В этой статье находится полное объяснена важности дыхания, а также дыхательные упражнения для постановки правильного дыхания и оздоровления организма.

Дыхательная гимнастика на природе и в помещенииДыхательная гимнастика на природе и в помещении

Содержание статьи

Вред неправильного дыхания

В обыденной жизни нетренированный человек не использует весь объём своих лёгких.  Дыхание становится прерывистом и учащённым из-за этого нарушается метаболизм кислорода в крови. Дыхание не задерживается, а значит в клетках организма и крови не успевает накапливаться углекислый газ. Недостаточная концентрация углекислого газа затрудняет синтез аминокислот, отрицательно воздействует на нервную систему, сокращение сосудов, отклик дыхательного центра.

Организм человека остро реагирует на недостаток оксида углерода, активизируя защитную систему. Возрастает риск появления заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной и эндокринной системы. Самым распространённым последствием неправильного дыхания является бессонница.

Нормализация работы дыхательной системы

Из написанного выше стало ясно, для дыхания необходим углекислый газ. Для того, чтобы в крови всегда было достаточно данного вещества нужно придерживаться определённого стиля жизни. Выполнять упражнения дыхательной гимнастики, чаще гулять, практиковать различные водные процедуры и голодание, иногда спать на животе. Научиться правильно дышать помогут различные техники, с которыми можно ознакомится ниже.

Схема дыхательной системы человекаСхема дыхательной системы человека

Польза дыхательной гимнастики

  • Дыхательные упражнения сопровождает вибрация, оказывающая массажные действия на внутренние органы. Такой эффект помогает омолодить внутренние ткани и запустить сжигания висцерального жира.
  • Неоценима польза дыхательных упражнений для центральной нервной системы. Вместо напряжения после выполненные комплекса гимнастики человек ощущает прилив бодрости, увеличивается умственная работоспособность и сила концентрации внимания.
  • Лучший косметолог – это кровь, наполненная кислородам. Выполняя дыхательную гимнастику ежедневно, за счёт ускорения кровообращение кожа становиться упругой и матовой.

  • Благодаря упражнениям органы дыхательной системы начинают работать стабильно.
  • Возможность контролировать симпатическую нервную систему. Это вид нервной системы активен, когда человек находится в стрессовом состоянии. Пока под силу человеку контролировать лишь два органа этой системы – моргание и дыхание. Постигнув при помощи упражнений силу контроля над симпатической системой, человек откроет для себе порталы, по которым он сможет отправлять сигналы в мозг и тем сам контролировать здоровье души и тела.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастки

Перед тем, как приступить к нормализации дыхательных процесс, нужно тщательно подготовиться. Основное – это выбрать наиболее подходящие технику, изучить и запомнить эти пять правил.

  1. Тренировки проходят в одежде, не сковывающей движения. На улице или проветриваемом помещение.
  2. Полная концентрация на упражнении, техника дыхания строго соблюдается.
  3. Дышать медленно при помощи грудной клетки, так в организм поступит больше кислорода.
  4. На начальном этапе выполнять лёгкие упражнения, нагрузки увеличивать постепенно.
  5. Во время выполнения гимнастики будьте максимально расслаблены. Опирайтесь только на свои ощущения, если чувствуете боль или нежелание выполнять упражнения, закончите тренировку.

Дыхательная гимнастика и ее основные правилаДыхательная гимнастика и ее основные правила

Такие нехитрые правила могут провести тренировку дыхательной системы наиболее эффективно.

Виды дыхательной гимнастки

Для жителей восточных стран ежедневная практика дыхательной гимнастики – обыденный ритуал сохранений красоты и здоровья. Именно из этих стран пришли различные техники работы над постановкой дыхания.

Каждая техника имеет свои метод оздоровления организма. Многие практики основываются на осознанной медитации с контролем дыхания. Техники глубокого дыхания пробуждают парасимпатическую нервную систему, поддерживающею организм человека в состояние покоя. Активировать и улучшить работу внутренних органов помогает практика йогов, основывающаяся на поверхностном дыхании. Далее предлагаем познакомится с различными техниками, которые можно использовать при разных потребностях организма и души.

  • Глубокое дыхание

Главный действующей орган – мышцы диафрагмы. Воздух наполняет полностью все лёгкие. Благодаря этому весь организм снабжён кислородом. Снижается артериальное давление и количество сердечных сокращений, при выполнении этой техники очень надувается живот. Из-за этого многие не воспринимают эту технику, как рабочую, потому что сейчас в моде плоский живот. Особенно противятся глубокому дыханию женщины. Хотя им такой метод нормализации дыхания показан, потому что они постоянно держат мышцы живота в напряжении, чтобы он казался более подтянутым. Постоянно сокращение мышц брюшной полости приводит к синдрому нервного тика в животе. Последние тика: постоянное напряжение, оказывающие давление на всю нервную систему.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: позвоночник выпрямлен, голова прямая, рот закрытый, руки расположены на коленях. Отлично подойдёт поза «лотос». Вдыхать воздух через рот, чуть сжимая мацы глотки, напоминая работу насоса. Начинающем будет проще вдыхать на счёт 4. Вдох будет правильный, если слышан звук похожий на работы насоса. Грудь и плечи остаются неподвижными, в работу включены только рёбра, они слегка раздвигаются.
  2. После паузы в 1-2 секунды, начинается плавный выдох при помощи рёбер. Плечи и грудь по-прежнему неподвижны. Заканчивая выдыхать воздух, втянуть живот, чтобы вытолкнуть весь воздух. Повторить 10-15 раз.
  • Полное дыхание

В работу включается вся дыхательная система. Вдох делается полной грудью. Воздух заполняет лёгкие полностью, проходя через все органы дыхательной системы. Такой тип дыхания успокаивает, тормозит темп выброса кортизола в кровь.

Техника выполнения:

  1. Расположить руку на животе, другую на груди. Дыханием поднимать руку, расположенную на груди, другая – остаётся неподвижной. Задержать воздух на 5-10 сек. Выдох через рот.
  2. На этом этапе дыхание должно поднимать руку, находящеюся на животе. Грудь обездвижена. Повторить 3-5 раз.
  3. Чередовать методы дыхания из пункта 1 и 2.
  4. Одновременное глубокое дыхание с использованием обоих видов вдохов. Вдох и выдох занимают равный промежуток времени с небольшими паузами.

Полное и глубокое дыхание – две базовые техники на которых основываются более узкие практики йоги и правильного дыхания.

Гимнастика Стрельниковой

Метод Стрельниковой запатентован и подтверждён как лечебный. Так как Александра Николаевна была певицей её программа в большей степени направлена на восстановление голоса, но несмотря на это, метод зарекомендовал себя в корректировки многих болезней: ОРВИ, головные боли, гипертония, сахарный диабет, хронические заболевания ротоглотки и лёгких, нарушение носового дыхания, сутулость.

Метод работает на совиное вентиляции лёгких. При вдохе грудная клетка находится не в естественном для неё расширенным положение, а в сжатом. Быстрый вдох и медленный выдох позволяет воздуху проносится по лёгким, как поршень вентилятора.

Правила гимнастики Стрельниковой

  • Главное требование: тренировки должны проходить на свежем воздухе.
  • Техника дыхания: энергичный вдох носом, выдох пассивный через полуоткрытый рот.
  • Начинать с первых трёх упражнений, выполнять комплекс утром и вечером до 19:00.
  • Каждый день прибавлять по одному упражнению из комплекса, пока их не будет 11.
  • На начальном этапе между упражнениями допустим перерыв в 10-15 секс. Когда количество упражнений достигнет 11 перерыв составляет 3-5 сек.
  • Продолжительность тренировок – вся жизнь.
  • Тренировки не являются заменой традиционного лечения.

Комплекс упражнений эффективнее изучать по видео.

Метод Бутейко

Советский учёный К. П. Бутейко считал, что причина болезней дыхательных путей в гипервентиляции лёгких. Доказал он своё утверждения сравнением объёма легких. Лёгкие здорового человека вмешают в себя 5 литров воздуха, а страдающей бронхиальной астмой вдыхает 10-15 л.

Метод Бутейко основан на поверхностном дыхании. Как говорил сам учёный: «нормального дыхания не видно и не слышно.»

Техника дыхания: медленный вдох в течение 2-3 сек, выдох полный в течение 3-4 сек. Частота дыхания: 6-8 вдохов-выдохов за минуту. Между дыханием обязательная паузы 3-4 сек.

Бодифлекс

Противоречивая методика похудения. Основывается на дыхание и растяжки мышцы. Единственное преимущество – отсутствие возрастных ограничений. Как утверждает основатель бодифлекса, насыщая организм кислородом при помощи пятиэтапного дыхания, начинает гореть жир, растяжка в это время поможет мышцам оставаться упругими, несмотря на потерю веса.

Пятиэтапное дыхание

Исходное положение: представить, будто нужно сесть на стул.

Техника выполнения:

  1. Через губы, сжатые трубочкой, выпускается весь воздух из легких до конца.
  2. Шумный вдох носом до полного наполнения лёгких.
  3. Поднять голову на 45 градусов, шевелить в это время губами, будто нужно размазать помаду, выдохнуть воздух через диафрагму со звуком «пах».
  4. Пауза. 8-10 сек выполняется упражнений вакуум.
  5. Расслабление.

Данная техника противопоказана людям с заболеваниями ЖКТ.

Система Мюллера

Разработана Датским гимнастом. Основана на ритмичном и глубоком дыхании без пауз и задержки воздуха. Данная система направленная на оздоровление кожи, создание крепкого мышечного корсета и увеличение выносливости.

Дышать нужно грудной клеткой через нос. Начинать с базового уровня.

Очищающие дыхание

Данную методику можно отнести к йоге. Йоги используют этот метод как настройку дыхательного аппарата перед медитацией или выполнением асан. Очищающие дыхание отличный вариант для утренней гимнастики, так как делать можно сразу после пробуждения.

Исходное положение: тело выпрямлено и расслаблено, расположено стоя, лёжа, сидя.

Первая техника дыхания: вдох через нос насчёт 2, надувая живот, насчёт четыре выдоха через тонкую щёлочку в губах, живот подтягивается к позвоночнику.

Вторая техника дыхания: вдох носом, резки выдох ртом, так чтобы живот ушёл под рёбра на пять секунд.

Дыхание «Здоровье»

Метод для людей, у которых крайне мало времени. Занимает всего 4 минуты в день. Дышать нужно в положении лёжа, 2 мин утром и 2 вечером.

Дыхательные упражнения в положении лежаДыхательные упражнения в положении лежа

Техника дыхания: на 2 счёта вдох через нос, затем задержка дыхания на 8 сек, медленный выдох в течение 4 сек через нос.

Дыхание «Здоровье» выполняет по схеме: 1 (вдох)- 4(задержка дыхания) -2 (выдох).

Противопоказания для дыхательной гимнастки

Как бы не была велика польза от нормализации дыхания и упражнений. Для некоторых людей такой вид физической активности под запертом. В зоне риска находятся люди в послеоперационном периоде, болеющие тяжёлой гипертонией или глаукомой, перенёсшие инфракт, имеющие сердечные и эндокринные патологии.

В любом случае, если человек хочет использовать гимнастику для облегчения течения какой-либо болезни, консультация врача обязательна.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как укрепить дыхательную систему. Дыхательные упражнения при нарушениях сна

Развитие дыхательной системы будет полезно каждому: благодаря специальным упражнениям можно увеличить насыщение крови кислородом, подготовить организм к повышенным физическим нагрузкам, расслабиться. Многие, зная об этом, используют их для профилактики и собственного удовольствия. Но всерьез вопросом о том, как укрепить дыхательную систему, чаще всего озабочены люди с хроническими заболеваниями легких и верхних дыхательных путей. Им такая «зарядка» нужна для того, чтобы улучшить свое самочувствие.

Храп, апноэ, бессонница или другие проблемы? Обращайтесь в Центр медицины сна на базе Клиники реабилитации в Хамовниках. Мы обязательно вам поможем! Задавайте вопросы и записывайтесь на консультацию по телефону: 8 (495) 266-55-35.

Как лечебная физкультура может помочь в укреплении дыхательной системы

Лечебная физкультура укрепляет мышцы грудной клетки, брюшного пресса, диафрагмы. С помощью лечебной физкультуры можно:

  • Освоить технику нижнегрудного и диафрагмального дыхания. При этом меньшими усилиями со стороны межреберных мышц и диафрагмы удается достичь лучшей вентиляции легких. Такие упражнения особенно полезны людям с хронической обструктивной болезнью легких, хронической дыхательной недостаточностью.
  • Укрепить мышцы грудной клетки, брюшного пресса, диафрагмы. Благодаря этому повышается эффективность каждого совершаемого вдоха, а мокрота, закупоривающая мелкие бронхи и бронхиолы, отходит значительно лучше. Физические упражнения усиливают кашель у пациентов с воспалительными заболеваниями, что приводит к эффективному удалению мокроты из легких.
  • Облегчить работу сердца за счет улучшения кровотока в теле и уменьшения нагрузки на сердце объемом крови. Также при общеукрепляющих физических упражнениях благодаря усилению микроциркуляцию улучшается насыщение тканей кислородом.

Упражнения для развития дыхательной системы

Для снятия мышечного напряжения и с общеоздоровительными целями могут применяться качательные, маховые упражнения ногами и руками. Хороши упражнения на растяжение, причем растяжение разных групп мышц должно производиться при их полном расслаблении и в удобной позе. Можно выполнять любые движения с усилиями средней интенсивности: наклоны в стороны, подъем согнутых в коленях ног, ходьба и пр. Все это важно сопровождать правильным дыханием: выдох в момент напряжения, вдох при расслаблении.

Более эффективна специальная дыхательная гимнастика. Перед каждым упражнением необходимо сделать медленный полный вдох через губы, сложенные трубочкой.

Упражнение №1: Расправьте плечи. Сделайте медленный глубокий вдох, стараясь задействовать в дыхании диафрагму. Плечевой пояс, напротив, расслабьте. Теперь выполните медленный расслабленный выдох, одновременно наклоняясь вперед, чтобы избежать активного движения дыхательных мышц. Выдох по продолжительности должен быть вдвое длиннее вдоха. Повторите несколько раз.

Упражнение №2. Медленно вдохните, задействуя в акте дыхания только диафрагму и мышцы нижней половины грудной клетки. Теперь с усилием выдохните, на выдохе помогая себе опусканием рук сверху вниз, наклоном туловища вперед, сведением плеч или поднятием ног вперед. Повторите несколько раз.

Упражнение №3. Надуйте резиновый шарик или делайте выдохи через губы, сложенные трубочкой – это также способствует укреплению дыхательных мышц.

Звуковая гимнастика

Получите помощь в лечение храпа и апноэ в Центре медицины сна.Необычная звуковая гимнастика также хорошо помогает при заболеваниях легких, так как улучшает выделение мокроты и расширяет мелкие бронхи. Во время нее человек произносит определенные звуки, сопровождая это правильным дыханием.

Звуки П, Т, К, С, Ф требуют наибольшего усилия для произнесения. При этом возникает вибрация, передающаяся бронхам. Вибрация снимает спазм воздуховодных путей и улучшает легочную вентиляцию.

Среднее по силе напряжение возникает при произнесении звонких звуков: З, Б, Г ,Д, Ж. Минимальное напряжение появляется при произнесении протяжных звуков М, Н, Л, а также буквы Р.

Дыхательные упражнения при нарушениях сна

Сомнологам хорошо известно: дыхательная гимнастика порой хорошо помогает при храпе. Благодаря специальным упражнениям, укрепляющим мышцы глотки, уменьшается провисание мягких тканей верхних дыхательных путей во время сна, что способствует уменьшению его «шумности».  В этой статье упражнения от храпа описаны более подробно.

Правда, перед тем как практиковать такую гимнастику, важно убедиться, что храп имеет не осложненное течение.  При синдроме обструктивного апноэ (осложненный храп, болезнь остановок дыхания во сне) упражнения чаще всего не позволяют добиться полного устранения храпа и других симптомов. В этом случае важно обратиться за помощью к специалистам-сомнологам. Такую помощь можно получить в Центре медицины сна на базе Клиники реабилитации в Хамовниках.

Храп, апноэ, бессонница или другие проблемы? Обращайтесь в Центр медицины сна на базе Клиники реабилитации в Хамовниках. Мы обязательно вам поможем! Задавайте вопросы и записывайтесь на консультацию по телефону: 8 (495) 266-55-35.

Упражнения на дыхание

Гаси стресс! Ощущаемый уровень стресса Дыхание с элементами медитации Техники для расслабления

Упражнения на дыхание можно освоить всего за несколько минут. Однако для получения максимального эффекта требуется несколько месяцев регулярной практики.

Третье упражнение, «глубокое дыхание» — ключевое. Делайте его 1–2 раза в день, а также всегда, когда вам необходимо успокоиться и расслабиться.

Каждый раз обращайте внимание на свое состояние до и после занятий.

1. Осознание дыхания

Дыхание бывает двух типов. Грудное дыхание — более поверхностное. Оно обычно связано с тревожными, эмоционально трудными состояниями. Дыхание животом (диафрагмой) — более естественное и глубокое; оно наполняет воздухом не только верхнюю, но и нижнюю часть легких, обеспечивает нормальную работу дыхательной системы и успокаивает нервную систему.

Первое упражнение состоит в том, чтобы определить ваш обычный тип дыхания.

  1. Закройте глаза. Положите правую руку на живот, в районе пояса, а левую — на грудь, в центре.
  2. Не пытаясь изменить свое дыхание, просто понаблюдайте за ним. Какая рука больше поднимается при вдохе? Если рука на животе не движется или движется меньше, чем рука на груди, то у вас грудное дыхание.

2. Дыхание животом

Во втором упражнении нужно научиться дышать не грудью, а животом. Это снизит напряжение мышц и уровень тревоги, позволяя вам расслабиться.

Чтобы начать дышать животом, можно прибегнуть к следующему приему: сделайте один-два полных выдоха, выпустив воздух из нижней части легких. Тогда на следующем вдохе вы втянете воздух диафрагмой.

  1. Лягте на спину в положении «мертвого тела»: ноги прямо и немного врозь, носки смотрят наружу, руки по сторонам, не касаясь тела, ладони вверх, глаза закрыты. Проследите за дыханием, как в первом упражнении.
  2. Положите обе руки или книгу на живот. Дышите через нос. Попробуйте дышать животом и наблюдайте за движением рук (или книги).
  3. Если дышать животом не получается, надавите слегка руками на живот на выдохе, чтобы выпустить остатки воздуха из нижней части легких. Если по-прежнему не получается, лягте лицом вниз, положив голову на сложенные руки. Старайтесь дышать животом так, чтобы почувствовать, как он упирается в пол.

3. Глубокое дыхание

Это упражнение можно выполнять в различных позах, но для начала лучше всего лечь лицом вверх, согнув и немного раздвинув колени, поставив ноги носками врозь, держа спину прямо. После освоения практикуйте это упражнение также сидя и стоя.

  1. Поместите одну руку на грудь, другую на живот. Подышите медленно и глубоко через нос. Дышите животом так, чтобы рука на животе максимально поднималась, а на груди только немного двигалась вместе с подъемами живота.
  2. Глубоко вдохните через нос и выдохните через рот с небольшим шумом. Расслабьте рот, язык и лицо. Делайте медленные, глубокие вдохи и выдохи, поднимая и опуская живот. Сосредоточьтесь на звуке выдоха и ощущении дыхания, по мере того как вы будете все больше расслабляться. Продолжайте так 5–10 минут. В дальнейшем можно увеличить длительность до 20 минут.

4. Расслабление со вздохом

Когда вы вздыхаете или зеваете в течение дня, вам чаще всего не хватает кислорода. Вздоху обычно предшествуют чувство напряжения и ощущение, что не все в порядке. Поскольку вздох по сути помогает снизить это напряжение, можно практиковать его как средство расслабления.

  1. Сядьте или встаньте прямо. Выдохните, издав звук глубокого облегчения.
  2. Не думайте слишком о том, как вы вдыхаете — делайте это естественно.
  3. Вздохните так 8–12 раз, погружаясь в ощущение расслабления.

5. Счет выдохов

  1. Удобно сядьте или лягте, держа спину прямо и не скрещивая руки. Глубоко дышите животом. Перед выдохом делайте паузу.
  2. Считайте выдохи: один, два, три, четыре. Дальше снова: один, два, три, четыре. Продолжайте так 5–10 минут.
  3. Обратите внимание на то, как дыхание постепенно замедляется, тело расслабляется, а мозг успокаивается.

6. Выдыхание напряжения

  1. Удобно сядьте на стул, поставив ноги на пол.
  2. Сделайте вдох животом и скажите себе: «Вдыхаю расслабление». Перед выдохом сделайте паузу.
  3. Выдохните из живота и скажите себе: «Выдыхаю напряжение». Сделайте паузу перед следующим вдохом.
  4. На каждом вдохе обращайте внимание на имеющееся напряжение в теле, на каждом выдохе давайте ему выйти.
  5. Используйте воображение, чтобы зрительно представить, как расслабление входит в ваше тело, а напряжение покидает его.

7. Дыхание животом и воображение

Делайте это упражнение ежедневно хотя бы 5–10 минут.

  1. Лягте на спину в положении «мертвого тела».
  2. Положите руки на солнечное сплетение и подышите животом несколько минут.
  3. Представьте, как энергия устремляется в ваши легкие с каждым вдохом и накапливается в солнечном сплетении. Затем представьте, как с выдохом энергия вытекает из каждой части тела. Попробуйте создать зрительный образ этого процесса.

Как вариант этого упражнения вы можете держать одну руку на солнечном сплетении, представляя как энергия втекает и накапливается там при каждом вдохе. Другую руку положите на больное место, представляя как на каждом выдохе энергия течет к этому месту, вылечивая и унося боль.


8. Переменное дыхание

В этом упражнении вы дышите носом, то левой, то правой ноздрей. Оно хорошо работает при головных болях. Начните с 5 повторений, затем увеличьте их число до 10–25.

  1. Сядьте в удобное положение, сохраняя правильную осанку. Поместите указательный и средний палец на лоб.
  2. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Медленно и беззвучно вдохните.
  3. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, одновременно открыв правую. Медленно и беззвучно выдохните до конца.
  4. Сделайте вдох. Закройте правую ноздрю и откройте левую. Выдохните и т.д.

9. Контроль дыхания

Это упражнение хорошо работает при приступах паники, в том числе в толпе. При панике многие люди захватывают побольше воздуха и задерживают дыхание. В результате возникает ощущение заполненности и неспособности вдохнуть, что, в свою очередь, включает быстрое, поверхностное дыхание с избыточной вентиляцией легких. Избыточная вентиляция запускает приступ паники. Контроль дыхания — способ помешать этому процессу.

  1. Сначала выдохните. При первых признаках нервозности или паники, при первой мысли о возможном обмороке, сердечном приступе или неспособности дышать, всегда выдыхайте. Выдохнуть важно, чтобы легкие освободились и появилось ощущение, что у вас есть достаточно места для хорошего глубокого вдоха.
  2. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Это замедлит дыхание и не допустит избыточной вентиляции легких. В качестве альтернативы, можно дышать ртом, но при выдохе оставлять только маленькое отверстие для выхода воздуха, словно вы выдыхаете через соломинку.
  3. Лягте на спину, положив одну руку на живот, а другую на грудь. Сначала выдохните, а затем вдохните через нос на счет раз, два, три. Подождите секунду, затем выдохните на счет раз, два, три, четыре. Выдох должен быть всегда длиннее вдоха — так вы не дадите себе хватать ртом воздух в панике.
  4. Дальше вы можете еще замедлить дыхание, постепенно увеличивая счет. Все время концентрируйте внимание на дыхании, не давая ему переключаться на другие вещи.

Это упражнение можно также делать лежа на животе, сидя, стоя или шагая.

По книге The Relaxation and Stress Reduction Workbook (M. Davis, E.R. Eshelman, M. McKay)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.