Автор: alexxlab

Влияет ли на вес прогестерон. Как прогестерон влияет на вес

Влияет ли на вес прогестерон. Как прогестерон влияет на вес

Прогестерон является гормоном стероидной группы, генерируемый надпочечниками, яичниками. Между этим элементом и лишним весом существуют тесная взаимосвязь.

Если в женском организме будут происходить гормональные колебания, то это сразу отразится на фигуре. Стремительный набор веса не смогут остановить ни диеты, ни физические нагрузки.

1. Компонент влияет на обмен веществ, приводит к нежелательному набору лишнего веса.
2. Заподозрить гормональный дисбаланс можно по характерной симптоматике.

Влияние гормона на обмен веществ

Прогестерон оказывает воздействие на многие процессы в организме, в частности, на обменные процессы. Повышение концентрации гормона приводит к замедлению метаболизма:

• увеличивается уровень кортизола;
• возникает непреодолимая тяга к пище;
• расслабляется кишечная мускулатура;
• тормозятся пищеварительные процессы;
• углеводы стремительно трансформируются в жировые клетки.

Как гормоны влияют на фигуру: эстроген и прогестерон

Эстроген и прогестерон обеспечивает в женском организме проявление первичных и вторичных половых признаков. Они активно участвуют в отложении сала в области бёдер и в других частях тела.

Формирование фигуры

Если оба гормона будут находиться в правильной пропорции, то у пациентки не возникнет проблем с фигурой. Её тело приобретёт изящные изгибы. При любых отклонениях женщинам придётся привыкать к пышным формам.

Внимание! Если причина лишнего веса кроется в гормональном дисбалансе, то пациентке нужно обратиться к гинекологу-эндокринологу. Узкопрофильный специалист правильно подберёт лекарственные препараты, и после курса терапии фигура начнёт приобретать прежние очертания.

Почему женщина поправляется

Девушки и зрелые дамы могут набирать вес по следующим причинам:

• нережимное питание;
• употребление вредной еды;
• отсутствие физической активности;
• сидячий образ жизни;
• приём некоторых видов медикаментов, в частности, гормоносодержащих лекарств;
• гормональный дисбаланс;
• заболевания разных органов и систем;
• плохая наследственность.

Симптомы отклонения от нормы

Заподозрить гормональный сбой можно по характерной клинической картине:

Понижение:

• нарушение месячного цикла;
• запоры;
• проблемы с зачатием;
• метеоризм;
• самопроизвольные аборты;
• озноб;
• повышенное потоотделение;
• снижение полового влечения;
• депрессия;
• раздражительность;
• агрессия;
• скачки настроения;
• плаксивость;
• жжение, зуд, трещины на слизистых влагалища;
• лишний вес;
• головные боли;
• увеличение аппетита;
• выпадение волос;
• кожные высыпания, преимущественно на лице;
• отёки;
• подъём давления.

Повышение:

• лишний вес;
• отёки нижних конечностей;
• высыпания на лице, спине, плечах;
• апатия;
• хроническая усталость;
• болевой синдром в нижней части брюшины;
• понижение давления;
• себорея;
• истончение, ломкость, расслоение ногтевых пластин, волос;
• расстройства в работе ЖКТ;
• головокружения;
• сонливость;
• подавленность;
• вялость;
• межменструальные кровотечения.

Низкий прогестерон и лишний вес

При занижении концентрации этого вещества в организме происходит гормональный сбой. По этой причине тормозится синтезирование многих элементов либо активизируется продуцирование эстрадиола.

Параллельно пациентки утрачивают сексуальное влечение, у них проявляется неприятная симптоматика:

• повышается нервозность;
• развивается депрессия;
• усиливается раздражительность;
• происходят приступы агрессии.

Внимание! Именно из-за эстрадиола случаются эндокринные нарушения, женщины начинают стремительно набирать лишний вес.

Повышенный прогестерон и лишний вес

Одной из функций гормона в женском организме является образование запаса питательных веществ в период беременности. Этот механизм срабатывает при заболеваниях, голодании, вынужденном и принудительном.

При завышении концентрации прогестерона у пациенток начинают скапливаться жировые отложения на бёдрах и в брюшной зоне. Именно поэтому девушкам и женщинам, склонным к полноте, надо постоянно держать под контролем уровень гормона.

Для них шансом снизить лишний вес станет коррекция концентрации прогестерона до нормального показателя.

Натуральный прогестерон. Можете ли вы лечить низкий уровень прогестерона естественным путем?

Прогестерон — это гормон, который организм вырабатывает естественным путем. Это играет существенную роль в беременности и изобилии.

Многие люди принимают комбинацию прогестерона и эстрогена во время менопаузы, чтобы уменьшить их симптомы, такие как приливы. Другие должны будут принимать добавки прогестерона, пытаясь забеременеть или в начале беременности.

Тем не менее, использование натуральных продуктов прогестерона становится все более популярным среди тех, кто обеспокоен побочными эффектами или рисками, связанными с синтетическими гормонами.

мы рассмотрим, что может произойти, когда уровень прогестерона станет низким, и могут ли помочь натуральные продукты прогестерона. Мы также посмотрим, есть ли способы естественного повышения уровня прогестерона.

Симптомы низкого уровня прогестерона



Натуральные продукты прогестерона могут быть предписаны или могут быть куплены без рецепта.

Когда уровень прогестерона слишком низок, организм может быть не в состоянии поддерживать сложные процессы, которые происходят во время менструации и беременности.

Признаки низкого уровня прогестерона включают в себя:

• ненормальные менструальные периоды
• пропущенные или поздние периоды
• выкидыш
• бесплодие
• пятнистость или спазмы во время беременности

Старение также приводит к снижению уровня гормонов, в том числе прогестерона. Это может привести к нерегулярной овуляции и менструации.

Натуральные продукты прогестерона

Врачи могут назначать натуральный прогестерон людям с низким уровнем, например, Crinone и Prometrium. Производитель производит их в лаборатории из натурального соединения под названием диосгенин. Crinone и Prometrium доступны в форме геля и капсулы.

Тем не менее, многие продукты также доступны, которые утверждают, что служат естественными источниками прогестерона. Эти продукты сделаны из соевых бобов или дикого и несъедобного мексиканского ямса, называемого Diascorea villosa .

Продукты из дикого ямса продаются без рецепта в виде местного или вагинального крема или в виде капсул.

Хотя некоторые люди считают продукты из дикого ямса естественной формой прогестерона, они содержат диосгенин, а не прогестерон. К сожалению, диосгенин в диком ямсе не может быть превращен человеческим организмом в гормоны, требуются синтетические химические лабораторные реакции. Следовательно, прием продукта, содержащего только дикий ямс, не обеспечит активности прогестерона.

Люди, использующие добавки прогестерона, должны также учитывать, что продукты из дикого ямса не являются источниками прогестерона, и Администрация по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) не одобряет их для лечения низких уровней прогестерона.

Напротив, продукты, содержащие прогестерон, такие как Crinone и Prometrium, помогут повысить уровень прогестерона в организме. Женщины, у которых в анамнезе была потеря беременности, часто используют эти продукты для поддержания беременности.

Не забудьте выбрать хорошее качество и репутацию бренда, если вы пробуете натуральные продукты прогестерона.

Пища и прогестерон

Пищевые продукты обычно не содержат прогестерон. Тем не менее, некоторые люди считают, что определенные продукты могут помочь организму увеличить выработку прогестерона или сбалансировать уровень эстрогена.

Маленькие исследования подтверждают эти утверждения, и многие исследования изучают воздействие на животных или клетки в лабораторных условиях. Для их подтверждения необходимы дополнительные исследования.

Некоторые продукты, которые, как утверждается, помогают снизить уровень прогестерона, включают:

Витамин В-6

Витамин B-6 играет роль в функции печени, которая помогает поддерживать баланс гормонов.

Продукты, богатые витамином B-6, включают:

• нут
• тунец
• шпинат
• бананы
• картофель
• постное красное мясо

цинк



Нут содержит высокий уровень цинка, который играет роль в фертильности.

Цинк играет роль в фертильности и развитии организма во время беременности и является важным питательным веществом для прогестерона.

Следующие продукты содержат высокий уровень цинка:

• орехи кешью и миндаль
• нут
• фасоль
• моллюск

Некоторые люди могут обнаружить, что потребление диеты, богатой этими продуктами, может помочь уменьшить любые симптомы, связанные с низким уровнем прогестерона, и лучше регулировать их менструальный цикл. Тем не менее, мало исследований подтверждают это.

Натуральные средства от низкого уровня прогестерона

Другие варианты доступны для повышения уровня прогестерона естественным путем.

Низкие уровни прогестерона не всегда влияют на здоровье, и большинству людей с низким уровнем прогестерона лечение не требуется.

От какого гормона худеют. Какие гормональные помогают худеть

Какие гормональные препараты помогают худеть

На вес человека влияют такие гормоны как:

• гормон роста;
• гормон щитовидной железы;
• эстроген;
• адреналин;
• тестостерон;
• инсулин;
• глюкагон.

Вопрос о том, как с помощью гормонов можно похудеть, необходимо решать совместно с врачом. Подбор гормональных средств для похудения производится на основе анализов крови. Все  гормональные препараты для похудения можно разделить на три большие группы. К первой группе относятся противозачаточные таблетки. С их помощью происходит более быстрый обмен веществ и процесс расщепления жиров.

Однако использовать данные таблетки в качестве гормонов для снижения веса у женщин нельзя, так как может случиться гормональный сбой. Их основная цель — предохранение от нежелательной беременности, а снижение веса происходит постепенно, как побочный эффект.

Гормональные препараты для похудения

По дозировке данные таблетки можно разделить на:

• микродозированные. Подойдут молодым девушкам и женщинам после 35 лет. Наиболее популярные среди них Линдинет 20, Новинет, Логест, Джес, Джес плюс;
• низкодозированные. Подходят женщинам всех возрастов, которые ведут регулярную половую жизнь. При правильном подборе препаратов, они предохранят от нежелательной беременности и будут способствовать сбросу веса. Наиболее известные таблетки Регулон, Линдинет 30, Жаннин, Ярина, Марвелон;
• высокодозированные. В их состав входит эстрадиол.

Ко второй группе относятся гормональные препараты на основе соматотропина (гормона роста). Его выработка осуществляется гипофизом, а основная функция — стимулирование роста клеток. Также гормон роста обеспечивает увеличение синтеза белков и способствует распаду жиров и углеводов. Его специалисты выписывают взрослым для заместительной терапии. Препараты с данным гормоном выпускают в форме инъекций.

Такая форма является более качественной, чем в виде капсул и таблеток Популярные препараты на основе гормона роста Джинтропин, Динатроп. Если данные средства использовать бесконтрольно, то это будет способствовать нарушению работы гормонов лептина и грелина. В результате организм будет испытывать тягу к перееданию.

Важно! Прием гормона роста может способствовать проявлению таких негативных последствий, как почечные и печеночные заболевания, появление образований на внутренних органах.

В третью группу входят гормоны щитовидной железы. Они оказывают влияние на обмен веществ, способствуют более интенсивному расходу калорий. Известные препараты Новотирал, Тиреоидин, Йодтирокс. Прием данных средств осуществляют постепенно, переходя с более малой дозы до максимальной. Это необходимо для того, чтобы не проявлялись негативные последствия.

Гормоны и лишний вес имеют немаловажное значение и для мужчин. Существуют гормональные средства, влияющие на снижение веса у мужчин, среди низ можно выделить Андрогель, Андриол, Сустанон. Есть гормоны, от которых худеют и те, от которых можно поправиться. К ним относятся Метипред, Преднизолон, Дексаметазон и другие.

Насколько можно похудеть, используя гормональные

Насколько можно похудеть, используя гормональные

Вопрос о том, насколько можно похудеть на гормонах, сложный. Все очень индивидуально и зависит от особенностей конкретного организма. В медицине есть нормы, согласно которым, безопасно для здоровья можно худеть не более чем на 4 кг в месяц.

Чтобы процесс сброса веса протекал более быстрыми темпами, необходимо придерживаться следующих правил:

• грамотно составить диету;
• подобрать комплекс упражнений.

Прогестерон и лишний вес — влияет ли

Прогестерон является гормоном стероидной группы, генерируемый надпочечниками, яичниками. Между этим элементом и лишним весом существуют тесная взаимосвязь.

Если в женском организме будут происходить гормональные колебания, то это сразу отразится на фигуре. Стремительный набор веса не смогут остановить ни диеты, ни физические нагрузки.

Заключение

1. Прогестерон – гормон, входящий в стероидную группу.
2. Компонент влияет на обмен веществ, приводит к нежелательному набору лишнего веса.
3. Заподозрить гормональный дисбаланс можно по характерной симптоматике.

Влияние гормона на обмен веществ

Прогестерон оказывает воздействие на многие процессы в организме, в частности, на обменные процессы. Повышение концентрации гормона приводит к замедлению метаболизма:

• увеличивается уровень кортизола;
• возникает непреодолимая тяга к пище;
• расслабляется кишечная мускулатура;
• тормозятся пищеварительные процессы;
• углеводы стремительно трансформируются в жировые клетки.

Как гормоны влияют на фигуру: эстроген и прогестерон

Эстроген и прогестерон обеспечивает в женском организме проявление первичных и вторичных половых признаков. Они активно участвуют в отложении сала в области бёдер и в других частях тела.

Формирование фигуры

Если оба гормона будут находиться в правильной пропорции, то у пациентки не возникнет проблем с фигурой. Её тело приобретёт изящные изгибы. При любых отклонениях женщинам придётся привыкать к пышным формам.

Внимание! Если причина лишнего веса кроется в гормональном дисбалансе, то пациентке нужно обратиться к гинекологу-эндокринологу. Узкопрофильный специалист правильно подберёт лекарственные препараты, и после курса терапии фигура начнёт приобретать прежние очертания.

Почему женщина поправляется

Девушки и зрелые дамы могут набирать вес по следующим причинам:

• нережимное питание;
• употребление вредной еды;
• отсутствие физической активности;
• сидячий образ жизни;
• приём некоторых видов медикаментов, в частности, гормоносодержащих лекарств;
• гормональный дисбаланс;
• заболевания разных органов и систем;
• плохая наследственность.

Симптомы отклонения от нормы

Заподозрить гормональный сбой можно по характерной клинической картине:

Понижение:

• нарушение месячного цикла;
• запоры;
• проблемы с зачатием;
• метеоризм;
• самопроизвольные аборты;
• озноб;
• повышенное потоотделение;
• снижение полового влечения;
• депрессия;
• раздражительность;
• агрессия;
• скачки настроения;
• плаксивость;
• жжение, зуд, трещины на слизистых влагалища;
• лишний вес;
• головные боли;
• увеличение аппетита;
• выпадение волос;
• кожные высыпания, преимущественно на лице;
• отёки;
• подъём давления.

Повышение:

• лишний вес;
• отёки нижних конечностей;
• высыпания на лице, спине, плечах;
• апатия;
• хроническая усталость;
• болевой синдром в нижней части брюшины;
• понижение давления;
• себорея;
• истончение, ломкость, расслоение ногтевых пластин, волос;
• расстройства в работе ЖКТ;
• головокружения;
• сонливость;
• подавленность;
• вялость;
• межменструальные кровотечения.

Низкий прогестерон и лишний вес

При занижении концентрации этого вещества в организме происходит гормональный сбой. По этой причине тормозится синтезирование многих элементов либо активизируется продуцирование эстрадиола.

Параллельно пациентки утрачивают сексуальное влечение, у них проявляется неприятная симптоматика:

• повышается нервозность;
• развивается депрессия;
• усиливается раздражительность;
• происходят приступы агрессии.

Внимание! Именно из-за эстрадиола случаются эндокринные нарушения, женщины начинают стремительно набирать лишний вес.

Повышенный прогестерон и лишний вес

Одной из функций гормона в женском организме является образование запаса питательных веществ в период беременности. Этот механизм срабатывает при заболеваниях, голодании, вынужденном и принудительном.

При завышении концентрации прогестерона у пациенток начинают скапливаться жировые отложения на бёдрах и в брюшной зоне. Именно поэтому девушкам и женщинам, склонным к полноте, надо постоянно держать под контролем уровень гормона.

Для них шансом снизить лишний вес станет коррекция концентрации прогестерона до нормального показателя.

Как гормоны влияют на фигуру. Часть 2: прогестерон

Прогестерон — второй главный женский гормон. Хотя у него есть огромное количество ролей в организме, в статье речь пойдет только о его влиянии на вес тела. И хотя во многих проблемах принято обвинять эстроген, прогестерон, на самом деле, имеет гораздо большее значение. Отрывок из книги The Woman’s Book, Lyle Mcdonald.

Прогестерон — стероидный гормон. Он имеет структуру, подобную другим стероидным гормонам. У каждого из них есть свои рецепторы в организме. Действуя на них, гормон запускает определенную реакцию. Для простоты понимания, гормон и рецептор — это ключ и замочная скважина. Если одно к другому подходит, дверь открывается и что-то происходит. Из-за своей структуры прогестерон может связываться с рецепторами других стероидных гормонов, а не только со своими.

Так, например, он действует на рецептор кортизола, но посылает более слабый сигнал, чем сам кортизол. А соединяясь с рецепторами андрогенов, он блокирует их эффекты, отправляя отрицательный сигнал и действуя как антагонист. Эта перекрестная реактивность объясняет многие из эффектов прогестерона.

Прогестерон начинает расти во второй половине цикла, сразу после овуляции. Достигает пика к третьей неделе при стандартном цикле, и дальше начинает снижаться.

У прогестерона есть одно потенциальное преимущество с точки зрения похудения. Он приводит к небольшому повышению температуры тела и скорости метаболизма — на 2.5-10%, что может составлять 100-300 калорий в день.

В теории, это должно помогать потере жира. Но здесь мешает растущий голод и тяга к вредной еде (1, 2). Это затрудняет контроль за количеством съеденного, так что рост калорий опережает траты калорий на повышение метаболизма.

Голод растет во второй половине цикла по нескольким причинам.

• Первая и главная — падение эстрогена после овуляции, что приводит к падению серотонина и дофамина (3).
• Прогестерон так же вызывает некоторую резистентность (потери чувствительности) к инсулину и нестабильный уровень сахара в крови, что тоже стимулирует голод.
• Наконец, в организме развивается некоторая резистентность к лептину, а когда мозг не регистрирует достаточно лептина, он включает голод.

Все вышеупомянутые эффекты приводят к увеличению голода и тяге к калорийной еде с большим количеством сахара и жиров. Шоколад — чемпион здесь. Посчитано, что это все увеличивает потребление пищи на 90-500 калорий в день. И это легко компенсирует любое небольшое увеличение скорости метаболизма.

Если женщина может избежать переедания, рост метаболизма на протяжении десяти дней второй половины цикла будет сжигать дополнительно 1000-3000 калорий, а это потеря дополнительных 140-420 грамм жира в месяц. Более реальный для многих вариант — планово увеличить количество калорий на это время, что поможет избежать срывов и сохранить контроль над питанием. Это выгодно для похудения в долгосрочной перспективе.

Прогестерон и отеки

Прогестерон может связываться с рецепторами альдостерона — гормона, который удерживает в организме воду. По-сути, он посылает отрицательный сигнал и блокирует альдостерон от связывания со своим рецептором. Так что в пик прогестерона (третья неделя цикла) у женщин практически не бывает отеков. Как только прогестерон падает к концу цикла, происходит эффект «отскока», и организм реагирует отеками. Увеличение стрелки на весах на 1-3 кг — не редкость. Женщины на диете с высоким содержанием соли в это время могут наблюдать еще более сильную задержку жидкости.

Прогестерон и хранение жира

Прогестерон повышает активность липопротеинлипазы в жировых клетках нижней части тела. Это фермент, который участвует в отложении пищевого жира на хранение (4). Это усугубляется тем, что прогестерон стимулирует фермент ASP (Acylation stimulating protein) — один из ключевых ферментов в хранении жира, который назван учеными «женский фактором запасания жира» (5).

Получается такая последовательность событий: всплеск эстрогена перед овуляцией увеличивает количество альфа-2-рецепторов на поверхности жировых клеток в нижней части тела, а эти рецепторы блокируют липолиз. Всплеск прогестерона после овуляции стимулирует ферменты запасания жира. Рост голода и тяги к жирно-сладкой еде приводит к перееданию, и все лишнее легче и быстрее отправляется на хранение в виде жира.

Кроме того, прогестерон ухудшает чувствительность к инсулину, и организм начинает хуже использовать углеводы. В контексте высокоуглеводного питания это не очень хорошо, так как приведет к перепроизводству инсулина. Так что увеличение углеводов в питании лучше работает в первую половину цикла. В то время как низкоуглеводная диета с более высоким содержанием жира — во вторую.

Прогестерон и тренировки

Общие эффекты прогестерона здесь довольно негативны. Прежде всего, он связывается с рецепторами андрогенов, работая как антагонист и снижая эффект тестостерона. А это ухудшает способность оганизма наращивать мышцы.

Спортсменам на выносливость может мешать увеличение температуры тела. У них могут быть проблемы с терморегуляцией, особенно на тренировках в жарких или влажных условиях. Выносливость может также ухудшаться из-за того, что организм хуже использует углеводы для энергии.

Суммарно

После овуляции, при подготовке к беременности, рост прогестерона не только блокирует многие положительные эффекты эстрогена, оставляя только негативные, но и заставляет организм эффективнее отправлять лишние калории в жир, и особенно — в жир нижней части тела.

Хотя скорость метаболизма немного повышается от прогестерона во вторую половину цикла, голод и тяга будут тоже расти, что часто приводит у перееданию. Если потребление калорий слишком велико, жир запасается эффективнее. И наоборот, если удается держать калории под контролем, изменения в скорости метаболизма могут немного помочь похудению.

Перевод главы книги The Woman’s Book by Lyle Mcdonald

отчего поправляются и появляются лишние килограммы, причины ожирения, влияние гормона на обмен веществ

В организме человека вырабатывается большое количество биологически активных элементов, которые обеспечивают его правильное функционирование. Один из них — половой гормон прогестерон, избыток которого приводит к резкому набору веса.

Ожирение и лишний вес

А также от биологически активного вещества зависит способность организма запасать жир. При резком скачке происходит переход на новый режим, который чаще наблюдается у женщин в период беременности:

• обмен веществ замедляется;
• жировая ткань растёт быстрее;
• сопротивляемость к усвоению глюкозы снижается.

Прогестерон в связке с эстрадиолом влияет на оптимальный выброс инсулина. При увеличении количества вещества ухудшается инсулиновая восприимчивость. Это вызывает избыточное скопление подкожного жира в районе талии, понижение «хорошего» холестерина и повышение «плохого». Что приводит к ещё худшим последствиям, чем избыточный вес – сердечным патологиям.

Интересно! Нежелательные килограммы появляются и после злоупотребления медикаментозного геля для снятия спазмов, в состав которого входит прогестерон.

Почему женщина поправляется?

Показатели активного элемента колеблются на протяжении жизни. Наиболее высокие наблюдаются во время выхода яйцеклетки из яичника – овуляции. А также втором и третьем триместрах беременности. Это помогает плоду правильно развиваться. Однако, возможно повышение по иным внутренним причинам.

Чаще всего это происходит при патологии мочеполовых органов:

• дисфункции в развитии плаценты внутри матки;
• кистозные образования на жёлтом теле в яичниках;
• дегенеративные процессы в надпочечниках и почках;
• цирроз печени;
• внутриматочные кровотечения.

В редких случаях факторами гиперпрогестеронемии служат злокачественные опухоли. Частая причина повышения – приём оральных противозачаточных средств и гормональных препаратов.

Симптомы

Женщину должны насторожить следующие признаки:

• сильные болевые ощущения в груди;
• отсутствие месячных или нерегулярный цикл;
• межменструальные кровяные выделения;
• недостаток влагалищной смазки;
• патологическое увеличение молочных желез;
• синдром хронической усталости;
• ухудшение состояния кожи и волос;
• пониженное кровяное давление;
• проблемы с дефекацией, вздутие живота.

Важно! При появлении нескольких симптомов рекомендуется обратиться к эндокринологу, чтобы выявить причину деструктивного состояния. Потому что эти признаки не всегда указывают на избыток прогестерона.

Влияние гормона на обмен веществ

Повышенный уровень гормона замедляет метаболизм. Из-за нарушения зачастую возникают следующие проблемы:

• непреодолимая тяга к еде;
• увеличение кортизола;
• расслабление мышц кишечника;
• медленное переваривание пищи;
• усиленный переход углеводов в жиры.

Три последних явления хороши для беременных, так как благодаря этому обеспечивается полноценное питание для будущей матери и плода. Если женщина не в положении, то накопление полезных веществ в двойном размере чревато увеличением веса. А слабость мышц кишечника ведёт к вздутию живота и запорам.

Отличия прогестина, от него больше толстеешь?

Прогестерон является значимым элементом – естественным биологическим гестагеном. В основном он производится жёлтым телом, в меньших объёмах – корой надпочечников и плацентой.

Синтетические прогестагены называются прогестинами. Они созданы человеком и активно используются в медикаментозной терапии. Гормоны имеют ряд свойств схожих с естественным прогестероном.

Вместе с тем из-за химического состава некоторые представители этого вещества иначе влияют на организм человека. К ним относится медроксипрогестерон ацетат, который способствует быстрому накоплению жира.

Важно соблюдать пропорции прогестина, андрогена и эстрогена. Ведь от этого зависит их положительное или отрицательное действие на организм. Если прогестин применять не в комбинации с другими активными веществами, то следует подготовиться к побочным эффектам:

• набор лишних килограммов;
• приливы и отливы жара, которые обычно наблюдаются в климактерический период;
• ухудшение общего состояния здоровья.

Особенность! Несмотря на побочные действия, прогестины улучшают функцию яичников и систему гемостаза.

Формирование фигуры

Естественный гестаген влияет на соотношение тестостерона и эстрадиола, которые, выполняют следующие функции:

• увеличивают усвоение и всасывание пищевых веществ;
• влияют на быстроту скопления и толщину жировой ткани;
• поддерживают концентрацию кортизола.

Находясь в полном равновесии, вещества контролируют друг друга. И от их пропорциональности зависит внешние очертания фигуры – изящные изгибы или пышные формы.

Внимание! Если лишний вес появился в результате нарушения гормонального баланса, то запрещается принимать медицинские препараты без рекомендации специалиста. Только эндокринолог определит правильное соотношение веществ и назначит соответствующее лечение.

Повышенный прогестерон – верный помощник женщины во время вынашивания ребёнка, но при обычном её состоянии избыток гормона провоцирует повышение массы тела, а также развитие патологических процессов в организме.

Как прогестерон влияет на жировые отложения?

Прогестерон и ожирение

В женскую консультацию обратилась пациентка 50-и лет, которая жаловалась на излишнюю полноту. Причем лишний вес она набрала немалый – более двух десятков килограммов на протяжении всего двух лет. При этом пациентка вела здоровый образ жизни, занималась спортом и даже не употребляла мяса.

Пациентка отчаянно не понимала, что с ней происходит. Она заботилась о своем здоровье больше, чем кто-либо другой. В ее рационе были только полезные продукты и витамины, прописанные врачом. Тем не менее, климакс застал ее врасплох. Начались непонятные приливы жара, слабость, перепады настроения, хотя месячные все еще были. Правда, не такие обильные и регулярные, как раньше. По всем этим признакам женщина сделала вывод, что ее состояние связано с климаксом.

Пациентка обратилась к врачу за объяснениями: больше всего ее пугал избыточный вес.

В чем причина?

Врач внимательно расспросил пациентку, чтобы разобраться, чем могло быть вызвано предклимактерическое состояние и излишняя полнота. Оказалось, что дама была весьма дисциплинирована: она не пила никаких медикаментов без консультации врача, не употребляла гормонов и не пользовалась противозачаточными оральными пилюлями.

Но выяснился один факт, который пролил свет на все изменения в организме пациентки. Именно 2 года назад, когда она начала поправляться, женщине был прописан крем для облегчения появлений предменструального синдрома. В креме в больших дозах содержался гормон прогестерон.

Не поинтересовавшись ни дипломом, ни квалификацией врача, женщина начала применять этот крем 2 раза в день в течение нескольких месяцев с временными промежутками через день.

Как прогестерон повлиял на вес и самочувствие дамы?

Самым необратимым образом. Женщина была рада, что симптомы ПМС вначале ослабли. У нее появилось более ровное настроение, уже не чувствовалось агрессии к окружающим. Болевых ощущений при менструациях не стало. И дама подумала, что крем просто волшебный. Поэтому применяла его в течение длительного периода, как и посоветовал «специалист».

Спохватилась женщина тогда, когда похудеть было уже невероятно трудно, а симптомы ПМС вовсю давали о себе знать. То есть ее состояние, вместо того чтобы улучшиться, со временем только усугубилось.

Чтобы контролировать вес, она меньше ела, постоянно занималась спортом, принимала витаминный комплекс, но чувствовала себя все хуже и хуже. Вялость, разбитость, повышенная утомляемость не давали возможности ни полноценно работать, ни вести нормальную личную жизнь.

Проведя анализы крови, пациентка обнаружила, что, кроме всех этих симптомов, у нее повысился уровень сахара в крови. Особенно высоким он становился за две недели до менструации. Женщина забеспокоилась, подозревая у себя склонность к диабету. Неужели во всем был виноват прогестерон?

Что показали гормональные тесты

Когда женщина прошла тест на гормоны, вот что выяснилось. В ее организме был слишком низкий уровень эстрадиола. На 20-й день менструального цикла он составлял всего лишь 70 пг/мл — при нормальном уровне не ниже 200 пг/мл.

Зато уровень гормона прогестерона в крови женщины был рекордно высоким – 24 пг/мл. Даже для цикла овуляции, когда уровень прогестерона крайне высок, это было очень много. Врачи определили, что причина этого — употребление крема с прогестероном.

Из-за того, что женщина употребляла этот крем часто и регулярно, соотношение гормонов в организме было нарушено. Соотношение эстрадиола и прогестерона стало таким, что второй подавлял выработку первого. В результате – ожирение и плохое самочувствие.

Негативное действие прогестерона

Этот гормон, преобладая в крови, потихоньку переводил организм пациентки на такой режим, как при беременности. То есть запасы жировой ткани становились все больше, сопротивляемость организма к принятию сахаров с каждым днем снижалась, что провоцировало развитие диабета.

На лечение и восстановление гормонального баланса женщины понадобилось ни много ни мало – целых 2 года. А вот на нормализацию веса ушло еще больше времени – это оказалось очень сложной работой.

Чем грозит прогестероновый перекорм

Многие аптеки и врачи рекламируют кремы с содержанием прогестерона как средство, волшебным образом помогающее смягчить симптомы ПМС. Прогестерону также приписывают свойства улучшать состояние костной ткани, предупреждать такие опасные и неприятные заболевания, как остеопороз, ожирение, а также кардиозаболевания.

На практике это не совсем так. Прогестерон действительно может помочь женщине избавиться от многих ее проблем. Но только если употреблять его в правильных дозах, а не в завышенных.

Другие гормоны, с которыми взаимодействует прогестерон, могут увеличиваться или уменьшаться в дозах. А это может влиять на организм женщины не самым лучшим образом. И тогда приходится решать те проблемы, которые описаны выше у пациентки с лишним весом.

Как действует прогестерон?

Этот гормон вызывает замедление обмен веществ и настраивает организм так, как если бы он действовал при беременности. То есть, накапливая запасы полезных веществ и для мамы, и для будущего ребенка. А это риск ожирения для не беременной женщины.

Интересный факт: во время вынашивания ребенка прогестерона в организме становится в 15 раз больше, чем у женщины, которая ребенка не ждет.

Как меняется уровень прогестерона в организме?

• 1-ая половина менструальной фазы (когда образуются фолликулы) – прогестерона от 0,3 до 0,9 нг/мл.
• 2-ая фаза: — во время овуляции (в это время идет процесс выделения яйцеклетки, которая начинает секретировать прогестерон) – 15-30 нг/мл.

Займитесь простой математикой: во время второй фазы уровень прогестерона в организме в 30 раз выше, чем в 1-ой фазе менструального цикла.

Как прогестерон воздействует на вес?

Итак, во время второй фазы беременности прогестерона становится намного больше. На физиологическом уровне это кардинально меняет работу организма. Стенки матки становятся толще, чтобы дать возможность защитить яйцеклетку, которая уже оплодотворена.

Плацента женщины в это время начинает усиленно вырабатывать прогестерон. Его повышенные нормы делают в организме целую революцию в виде увеличения жировых отложений и, конечно же, увеличения веса. Зачем женщине нужен жир? Чтобы улучшить возможность размножаться, ведь именно жировая ткань продуцирует половые гормоны для лучшего зачатия и вынашивания плода.

К тому же, жировая ткань – это целый клондайк полезных веществ, необходимых и для поддержки мамы, и для развития ребенка. Благодаря прогестерону из жировой ткани извлекается максимум полезных веществ, даже если их там не очень много. Прогестерон также имеет свойство возбуждать аппетит. В частности, к мучному и сладкому. Естественно, стройности это не прибавляет.

Прогестерон, запущенный в организм женщины искусственно, то есть в виде состава крема или пилюль, оказывает то же воздействие, что и натуральный гормон во время беременности. Делайте выводы.

Как прогестерон воздействует на желудок?

Он имеет способность воздействовать на мышцы кишечника, расслабляя их. Тогда желудок может вместить большее количество пищи. К тому же, мышцы кишечника становятся не такими эластичными, и пища проходит через него намного медленнее, чем обычно.

Всасывается она лучше, отдавая все свои полезные вещества. Для организма беременной это хорошо, поскольку обеспечивает питание и ребенка, и мамы.

А вот для женщины, которая не беременна, это грозит увеличением веса, потому что полезные вещества накапливаются в ее организме за двоих. Еще расслабление гладких мышц желудочно-кишечного тракта для женщины, которая не ждет ребенка – это риск вздутия, накопления газов и запоров. То есть самочувствие будет ухудшаться.

Кроме того, при наличии большого количества прогестерона в организме будет увеличиваться риск образования камней в почках и желчном, поскольку работа внутренних органов замедляется. Этот риск увеличивается вдвойне, если женщина исключает из своего рациона клетчатку, которая имеет свойство выводить из организма токсины. Или употребляет ее слишком мало.

В чем разница между работой прогестина и прогестерона?

Гормоны – это биохимические вещества, которые состоят из цепочки молекул. Даже маленькое изменение в молекуле может изменить свойства гормона и преобразовать его в другой гормон. Который действует на организм человека либо позитивно, либо негативно. Чем же прогестин отличается от прогестерона?

Что такое прогестаген?

Таким термином обозначается биохимическое вещество, которое помогает женщине вынашивать ребенка. Врачи называют это свойство гормона прогестациональным

Что такое прогестерон?

Это гормон с прогестациональным свойством (то есть свойством, помогающим выносить ребенка). Он есть в организме и женщин, и мужчин, и даже животных, у которых есть позвоночник.

Прогестерон в организме женщины вырабатывает желтое тело после того, как произошла овуляция. Его вырабатывает и плацента (во время вынашивания ребенка). Еще один источник прогестерона – яичники и надпочечники во время подготовки организма к беременности.

Что такое прогестины?

Это специальные молекулы, действие которых идентично действию прогестерона. Только оно более мощное и сильное.

Самый яркий представитель негативного прогестина – это медроксипрогестерон ацетат (расшифровывается как МПА). Он – причина прибавки веса у женщины. Способствует накоплению жировых отложений.

Очень важно учитывать соотношение прогестинов и других гормонов. От этого зависит, как они будут действовать на организм женщины – позитивно или негативно.

Если прогестины действуют в соотношении с эстрогенами и андрогенами, все органы и системы работают нормально. Если прогестины используются без эстрогенов, последствия могут быть самыми печальными – набор лишнего веса, плохое самочувствие. Нужно особенно следить за балансом этих гормонов при гормональной терапии.

Зачем принимать гормоны в пилюлях?

Очень часто для того, чтобы наладить работу женского организма, который уже сам не может накапливать и производить прогестины, пациенткам назначают эти гормоны в капсулах, то есть синтетические. Для некоторых женщин при нормальных дозах препаратов лечение проходит нормально, без побочных эффектов. Но для многих пациенток гормональная терапия с искусственными, а не выработанными естественным путем прогестинами, заканчивается плачевно.

Появляется лишний вес, приливы и отливы жара, как при климаксе, и другие неприятные симптомы гормонального дисбаланса. Чтобы не возникало усиленного чувства голода, зверского аппетита и лишнего веса как следствие, вместе с прогестином женщине могут назначить норэтиндрон. Это вещество иногда используют в составе противозачаточных средств. Оно уменьшает чувство голода, и риск возникновения жировых отложений уменьшается.

Как формируется фигура с помощью прогестерона?

Этот гормон может менять очертания фигуры и вес. Давайте рассмотрим, как. Прежде всего, прогестерон воздействует на обмен веществ, употребляемый в больших дозах, замедляет его. Во время менструального цикла уровень гормонов в организме имеет свойство меняться – увеличиваться или уменьшаться. Причем эта смена проходит довольно быстро.

В частности, меняется соотношение тестостерона и эстрадиола. Эти гормоны влияют на скорость и толщину жировых отложений, быстроту всасывания и усвоения пищи, уровень инсулина в крови, а также гормона стресса кортизола. Правильное соотношение тестостерона и эстрадиола имеет свойство влиять на то, как быстро опустошается желудок, насколько велика скорость расщепления кофеина и велика ли сопротивляемость иммунной системы разным инфекциям.

Соотношение эстрадиола и прогестерона помогает поддерживать, уменьшать или увеличивать запасы жиров в женском организме. Следовательно – на формы фигуры. Будут они изящными или полноватыми, расплывшимися? Зависит от правильного соотношения этих гормонов.

Эти нормы, соотношения определит врач-эндокринолог.

Баланс эстрадиола и прогестерона влияет также на активность фермента, который помогает делиться жировым клеткам (липаза). Если клетки делятся медленно, человек поправляется тоже медленнее. Гормоны в этом процессе играют разные роли.

Эстрадиол помогает жиру накапливаться меньше (клетки делятся медленнее), а прогестерон – наоборот – помогает жиру накапливаться быстрее (клетки делятся и размножаются быстрее). Из-за этого женщине намного сложнее похудеть, чем мужчине.

ЭСТРОГЕН и ПРОГЕСТЕРОН: пилотаж фигуры

Рецепторы к эстрогену встречаются в разном количестве в разных тканях тела, поэтому он действует так по-разному:

Как гормоны влияют на фигуру: эстроген и прогестерон

Есть три вида эстрогенов: эстрон (E1), эстрадиол (E2) и эстриол (E3), которые преобладают в организме женщины в разные периоды жизни. Эстрон — во время беременности, эстриол — после менопаузы. Эстрадиол — наиболее «долгосрочный» в жизни женщины гормон, о нем и пойдет речь.

Эстроген производят яичники, хотя еще в него может быть превращен тестостерон. Рецепторы к эстрогену встречаются в разном количестве в разных тканях тела, поэтому он действует так по-разному:

• Отвечает за женские вторичные половые признаки.

• Участвует в отложении жира в теле, и особенно — в области бедер.

• Его высокий уровень может вызывать удержание воды в организме.

• Увеличивает плотность костей. А еще приводит к закрытию зон роста костей во время полового созревания, и это одна из причин, почему женщины обычно ниже мужчин.

• Играет роль в когнитивных функциях.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В организме женщины эстроген доминирует первые две недели цикла — в фолликулярную фазу. Цикл начинается с низкого уровня эстрогена, затем он постепенно растет и резко достигает пика во время овуляции. После этого его уровень падает и, снова немного повышаясь на третьей неделе, продолжает падать дальше. Так заканчивается один цикл и начинается новый.

Что касается веса тела и накопления жира, то эстроген имеет как отрицательные, так и положительные эффекты, и последнее может стать неожиданностью для многих.

Что плохого?

Во-первых, эстроген может отрицательно влиять на уровень гормонов щитовидной железы. А это может косвенно влиять на вес тела — за счет снижения скорости метаболизма.

Во-вторых, он увеличивает количество альфа-2а-рецепторов на жировых клетках, больше всего которых в нижней части живота и на бедрах. Эти рецепторы блокируют высвобождение жира из клетки в кровоток. Так эстроген делает жир традиционно проблемных зон нечувствительным к действию липолитических гормонов, высвобождаемых во время тренировки.

В верхней части тела эстроген не влияет на количество альфа-2а-рецепторов, и жировые клетки имеют хорошую чувствительность к липолитическим гормонам, что не самая радостная для женщины вещь.

В-третьих, эстроген делает более толстой и жесткой соединительную ткань в подкожно-жировой клетчатке бедер  и — это первичная причина целлюлита. В результате жир «выпирает» через соединительную ткань, как ветчина через сетку. Целлюлит не является каким-то другим типом жира и не реагирует на специальные антицеллюлитные методы лечения, кроме хирургических (потеря лишнего жира обычно улучшает внешний вид кожи). Наличие или отсутствие целлюлита — частично генетическая вещь (из-за генетически повышенного уровня эстрогена).

Наконец, всплеск эстрогена ближе к середине цикла заставляет тело удерживать больше натрия и воды.

Что хорошего?

И все же, большинство эффектов эстрогена относительно положительны с точки зрения веса тела и накопления жира.

Во-первых, в жировых клетках есть фермент липопротеинлипаза (LPL), который участвует в отложении пищевых жиров в жиры тела. Эстроген имеет свойство снижать активность LPL в подкожном жире и увеличивать ее в мышечных клетках, где жиры запасаются в виде внутримышечных триглицеридов и используются в качестве топлива во время определенных видов физических нагрузок.

Во-вторых, жир в нижней части живота и на бедрах имеет эволюционный смысл. Он существует, прежде всего, для обеспечения энергией организма матери и ребенка во время беременности и грудного вскармливания. Так организм страхует себя от недостатка энергии и в обычное время отдает этот жир с трудом. А во время беременности и грудного вскармливания этот «трудный» жир легко мобилизуется.

В-третьих, эстроген улучшает чувствительность к инсулину и препятствует отложению висцерального жира в брюшной полости. Это одна из причин, почему женщины до менопаузы защищены от сердечно-сосудистых заболеваний. Женщины в постменопаузе и без заместительной гормональной терапии легче набирают вес, и преимущественно в области живота. И этого не происходит, если уровень эстрогена поддерживается с помощью заместительной терапии.

В-четвертых, эстроген регулирует аппетит, и через это — массу тела. По крайней мере, некоторые из его эффектов объясняются влиянием эстрогена на гормон лептин, который помогает регулировать аппетит и обмен веществ. Эстроген увеличивает выработку лептина жировыми клетками, повышает чувствительность мозга к лептину, а заодно отправляет в мозг собственный лептин-подобный сигнал, что еще больше увеличивает эффект .

Эффект контроля аппетита и чувства голода можно наблюдать в середине цикла, когда эстроген доминирует в организме, а из-за его скачка перед овуляцией голод — самый низкий. Снижение уровня эстрогена после овуляции и дальше на протяжении второй половины цикла приводит к росту голода и тяге к калорийной еде, особенно ближе к концу цикла.

Одна из причин — влияние эстрогена на уровни серотонина и дофамина в мозгу. Низкий серотонин — причина плохого настроения и тяги к углеводам. Дофамин — часть системы вознаграждения в мозге, и его низкий уровень так же вызывает тягу к высококалорийной, жирной и углеводной еде. Падение эстрогена — частая причина переедания и срывов в это время.

В-пятых, у эстрогена много положительных эффектов за пределами контроля веса тела. Он предотвращает воспаления, ограничивает свободные радикалы, помогает восстанавливать и строить мышцы, отвечает за плотность костей. Многие проблемы менопаузы — набор веса на животе, потеря костной массы и риски остеопороза, потеря мышц — связаны с падением эстрогена.

ВЫВОДЫ

Хотя эстроген чаще всего обвиняют в лишнем весе, ясно, что картина более сложная. С одной стороны, он отвечает на накопление организмом жира и его перераспределение в нижнюю часть тела. В то же время, он положительно влияет на жировой обмен, контроль аппетита и общей массы тела.

В совокупности, большая часть его эффектов — все-так положительная. Кроме того, многие из его отрицательных эффектов завязаны на диете и проявляются на фоне питания с высоким содержанием жиров.

Прогестерон — второй главный женский гормон. Хотя у него есть огромное количество ролей в организме, в статье речь пойдет только о его влиянии на вес тела. И хотя во многих проблемах принято обвинять эстроген, прогестерон, на самом деле, имеет гораздо большее значение.

Прогестерон — стероидный гормон. Он имеет структуру, подобную другим стероидным гормонам. У каждого из них есть свои рецепторы в организме. Действуя на них, гормон запускает определенную реакцию.

Для простоты понимания, гормон и рецептор — это ключ и замочная скважина. Если одно к другому подходит, дверь открывается и что-то происходит. Из-за своей структуры прогестерон может связываться с рецепторами других стероидных гормонов, а не только со своими.

Так, например, он действует на рецептор кортизола, но посылает более слабый сигнал, чем сам кортизол. А соединяясь с рецепторами андрогенов, он блокирует их эффекты, отправляя отрицательный сигнал и действуя как антагонист. Эта перекрестная реактивность объясняет многие из эффектов прогестерона.

Прогестерон начинает расти во второй половине цикла, сразу после овуляции. Достигает пика к третьей неделе при стандартном цикле, и дальше начинает снижаться.

У прогестерона есть одно потенциальное преимущество с точки зрения похудения. Он приводит к небольшому повышению температуры тела и скорости метаболизма — на 2.5-10%, что может составлять 100-300 калорий в день.

В теории, это должно помогать потере жира. Но здесь мешает растущий голод и тяга к вредной еде. Это затрудняет контроль за количеством съеденного, так что рост калорий опережает траты калорий на повышение метаболизма.

Голод растет во второй половине цикла по нескольким причинам.

Первая и главная — падение эстрогена после овуляции, что приводит к падению серотонина и дофамина.

Прогестерон так же вызывает некоторую резистентность (потери чувствительности) к инсулину и нестабильный уровень сахара в крови, что тоже стимулирует голод.

Наконец, в организме развивается некоторая резистентность к лептину, а когда мозг не регистрирует достаточно лептина, он включает голод.

Все вышеупомянутые эффекты приводят к увеличению голода и тяге к калорийной еде с большим количеством сахара и жиров. Шоколад — чемпион здесь. Посчитано, что это все увеличивает потребление пищи на 90-500 калорий в день. И это легко компенсирует любое небольшое увеличение скорости метаболизма.

Если женщина может избежать переедания, рост метаболизма на протяжении десяти дней второй половины цикла будет сжигать дополнительно 1000-3000 калорий, а это потеря дополнительных 140-420 грамм жира в месяц. Более реальный для многих вариант — планово увеличить количество калорий на это время, что поможет избежать срывов и сохранить контроль над питанием. Это выгодно для похудения в долгосрочной перспективе.

Прогестерон и отеки

Прогестерон может связываться с рецепторами альдостерона — гормона, который удерживает в организме воду. По-сути, он посылает отрицательный сигнал и блокирует альдостерон от связывания со своим рецептором.

Так что в пик прогестерона (третья неделя цикла) у женщин практически не бывает отеков. Как только прогестерон падает к концу цикла, происходит эффект «отскока», и организм реагирует отеками.

Увеличение стрелки на весах на 1-3 кг — не редкость. Женщины на диете с высоким содержанием соли в это время могут наблюдать еще более сильную задержку жидкости.

Прогестерон и хранение жира

Прогестерон повышает активность липопротеинлипазы в жировых клетках нижней части тела. Это фермент, который участвует в отложении пищевого жира на хранение. Это усугубляется тем, что прогестерон стимулирует фермент ASP (Acylation stimulating protein) — один из ключевых ферментов в хранении жира, который назван учеными «женский фактором запасания жира».

Получается такая последовательность событий: всплеск эстрогена перед овуляцией увеличивает количество альфа-2-рецепторов на поверхности жировых клеток в нижней части тела, а эти рецепторы блокируют липолиз. Всплеск прогестерона после овуляции стимулирует ферменты запасания жира. Рост голода и тяги к жирно-сладкой еде приводит к перееданию, и все лишнее легче и быстрее отправляется на хранение в виде жира.

Кроме того, прогестерон ухудшает чувствительность к инсулину, и организм начинает хуже использовать углеводы. В контексте высокоуглеводного питания это не очень хорошо, так как приведет к перепроизводству инсулина. Так что увеличение углеводов в питании лучше работает в первую половину цикла. В то время как низкоуглеводная диета с более высоким содержанием жира — во вторую.

Прогестерон и тренировки

Общие эффекты прогестерона здесь довольно негативны. Прежде всего, он связывается с рецепторами андрогенов, работая как антагонист и снижая эффект тестостерона. А это ухудшает способность организма наращивать мышцы.

Спортсменам на выносливость может мешать увеличение температуры тела. У них могут быть проблемы с терморегуляцией, особенно на тренировках в жарких или влажных условиях. Выносливость может также ухудшаться из-за того, что организм хуже использует углеводы для энергии.

СУММАРНО

После овуляции, при подготовке к беременности, рост прогестерона не только блокирует многие положительные эффекты эстрогена, оставляя только негативные, но и заставляет организм эффективнее отправлять лишние калории в жир, и особенно — в жир нижней части тела.

Хотя скорость метаболизма немного повышается от прогестерона во вторую половину цикла, голод и тяга будут тоже расти, что часто приводит у перееданию. Если потребление калорий слишком велико, жир запасается эффективнее. И наоборот, если удается держать калории под контролем, изменения в скорости метаболизма могут немного помочь похудению.

ССЫЛКИ

ЭСТРОГЕН

1. Sherwin BB. Estrogen and cognitive functioning in women. Endocr Rev. 2003 Apr;24(2):133-51. 

2. Pedersen SB, et.al. Estrogen controls lipolysis by up-regulating alpha2A-adrenergic receptors directly in human adipose tissue through the estrogen receptor alpha. Implications for the female fat distribution.J Clin Endocrinol Metab. 2004 Apr;89(4):1869-78.

3. Gavin KM, et.al. Estradiol effects on subcutaneous adipose tissue lipolysis in premenopausal women are adipose tissue depot specific and treatment dependent. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013 Jun 1;304(11):E1167-74. doi: 10.1152/ajpendo.00023.2013. Epub 2013 Mar 26.

4. Avram MM. Cellulite: a review of its physiology and treatment.J Cosmet Laser Ther. 2004 Dec;6(4):181-5.

5. Price TM, et.al. Estrogen regulation of adipose tissue lipoprotein lipase—possible mechanism of body fat distribution. Am J Obstet Gynecol. 1998 Jan;178(1 Pt 1):101-7.

6. O’Sullivan AJ. Does oestrogen allow women to store fat more efficiently? A biological advantage for fertility and gestation. Obes Rev. 2009 Mar;10(2):168-77. doi: 10.1111/j.1467-789X.2008.00539.x. Epub 2008 Oct 23.[PubMed]

7. Brown LM, Clegg DJ. Central effects of estradiol in the regulation of food intake, body weight, and adiposity. J Steroid Biochem Mol Biol. 2010 Oct;122(1-3):65-73. doi: 10.1016/j.jsbmb.2009.12.005. Epub 2009 Dec 24. [PubMed]9. Gao Q, Horvath TL. Cross-talk between estrogen and leptin signaling in the hypothalamus. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 May;294(5):E817-26. doi: 10.1152/ajpendo.00733.2007. Epub 2008 Mar 11.

8. Davidsen L, et.al. Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: a putative role in weight loss attempts. Int J Obes (Lond). 2007 Dec;31(12):1777-85. Epub 2007 Aug 7.

9. Tiidus PM. Estrogen and gender effects on muscle damage, inflammation, and oxidative stress. Can J Appl Physiol. 2000 Aug;25(4):274-87.

ПРОГЕСТЕРОН

1. Hallam J, et.al. Gender-related Differences in Food Craving and Obesity. Yale J Biol Med. 2016 Jun 27;89(2):161-73. eCollection 2016 Jun. 

2. Arnoni-Bauer Y, et.al. Is It Me or My Hormones? Neuroendocrine Activation Profiles to Visual Food Stimuli Across the Menstrual Cycle. J Clin Endocrinol Metab. 2017 Sep 1;102(9):3406-3414. doi: 10.1210/jc.2016-3921.

3. Hirschberg AL. Sex hormones, appetite and eating behaviour in women. Maturitas. 2012 Mar;71(3):248-56. doi: 10.1016/j.maturitas.2011.12.016. Epub 2012 Jan 26.

4. Rebuffe-Scrive M, et.al. Effect of local application of progesterone on human adipose tissue lipoprotein lipase. Horm Metab Res. 1983 Nov;15(11):566. 

5. Saleh J. Acylation stimulating protein: a female lipogenic factor? Obes Rev. 2011 Jun;12(6):440-8. doi: 10.1111/j.1467-789X.2010.00832.x. Epub 2011 Feb 23.опубликовано econet.ru. 

перевод: Ирина Брехт

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

побочные эффекты, как влияет на вес?

Его недостаток провоцирует бесплодие или невозможность вынашивания ребёнка. В этом случае назначается синтетический аналог прогестерона, побочные эффекты которого могут быть самыми разнообразными. Именно поэтому терапия прогестероном должна проводиться под пылким наблюдением специалиста.

Симптомы при отклонении от нормы

Как уже было сказано, основной функцией прогестерона является подготовка детородного органа к закреплению оплодотворённой яйцеклетки. Поэтому его уровень должен находиться в норме, если же этого не происходит, возникает ряд негативных последствий. При повышенном уровне может возникать:

• нерегулярность менструального цикла;
• киста яичника;
• маточные кровотечения;
• повышение гормона может сопровождаться депрессией.

Если уровень вещества понижен, женщины сталкиваются с такими последствиями:

• болезненные месячные, которые может сопровождать высокая температура;
• продолжительность менструального цикла;
• отсутствие овуляции и беременности.

Важно отметить нестабильность прогестерона в организме женщины. Например, в первые дни месячных его уровень понижен, в это время повышается действие эстрогенов.

Функции гормона

После наступления овуляции (процесс созревания и выхода яйцеклетки из яичника в брюшную полость, после того как разрывается созревший фолликул) формируется желтое тело на месте разрыва фолликула. Пока яйцеклетка находится на пути к матке, в организме начинает активно вырабатываться прогестерон, подготавливая тем самым слизистую детородного органа к возможному оплодотворению.

Если же зачатие не происходит, жёлтое тело начинает уменьшаться и трансформируется в рубцовую ткань, снижая при этом выработку гормона. Этот процесс ведёт к началу менструации.

Если же зачатие состоялось, активность жёлтого тела продолжается весь первый триместр, в результате чего происходит повышение прогестерона. Его действие направлено на рост эндометрия, остановку выхода из яичников новой яйцеклетки и остановку менструации. После окончания первого триместра, плацента созревает до такого уровня, что начинает производить эстрогены и прогестерон в необходимом количестве. Необходимости в жёлтом теле больше нет, вследствие чего оно рассасывается.

Своё влияние оказывает прогестерон и на климакс. В этот период он совместно с эстрогенами постепенно уменьшает свою выработку до полного её прекращения. Яичники прекращают свои функции и с этого момента организм начинает стареть. Как правило, характерными симптомами при климаксе выступают:

• скачки температуры тела;
• повышенное давление;
• нервные расстройства;

• головокружение;
• шумы в ушах;
• чрезмерное потоотделение.

Если же все эти симптомы имеют сильные проявления и негативно сказываются на качестве жизни женщины, врачи нередко назначают приём гормональных препаратов.

Стоит также отметить влияние прогестерона на кожу. Перед менструацией, когда отмечается наибольшая его активность, организм активно запасается водой и жиром (для поддержания плода в случае беременности). Отсюда вытекает и лишний вес наряду с отечностью.

Сальные железы также реагируют на чрезмерную концентрацию гормона, начиная активно выделять свой секрет. В связи с этим лицо многих девушек буквально усеивается прыщами, которые любят локализоваться на подбородке и лбу. Вот такое влияние прогестерон имеет на весь организм.

Прогестерон и ЭКО

Немаловажную функцию выполняет прогестерон и во время искусственного оплодотворения. Поддерживать беременность при ЭКО начинают сразу, как только в утробу женщины поместят эмбрион.

Когда наступает естественная беременность, как правило, организм произвольно начинает вырабатывать прогестерон в необходимом количестве. В случае с ЭКО все наоборот, организму нужна поддержка извне. Препарат назначается для стимуляции яичников. Приём препарата при ЭКО ликвидирует угрозу выкидыша, а также помогает эмбриону прикрепиться к матке.

Как правило, приём препарата при ЭКО назначается в таблетированной форме или в виде вагинальных свечей. Инъекции в этом случае не поощряются, поскольку терапевтический курс может длиться до 16 недель, а это может привести к гематомам и абсцессам.

Дозировку подбирает врач индивидуально в каждом случае. Самостоятельно изменять её запрещено, даже после удачного зачатия с помощью ЭКО, поскольку это может стать причиной негативных последствий и побочных эффектов.

Когда требуется лечение?

В случае нарушения процесса созревания фолликула овуляция не наступает, следовательно, не формируется желтое тело и уровень гормона находится на самом минимальном уровне. В организме начинают преобладать эстрогены, что вызывает такие патологические состояния, как бесплодие, миома матки, мастопатия и многое другое.

Если врач заподозрит эту проблему, в первую очередь он назначает анализы на гормоны и, когда уровень гормона окажется низким, выписывает прогестерон. Показаниями к его применению является отсутствие менструации, бесплодие на фоне недостатка жёлтого тела или угроза выкидыша.

Важно учитывать, что злоупотребление препаратом не допускается ни в коем случае. Дозировка и режим приёма должны строго соответствовать назначению врача. Уменьшение или увеличение дозы прогестерона способно вызвать ряд побочных эффектов, что значительно понизит эффективность лечения и негативно скажется на общем состоянии женщины. С тех же соображений необходимо проявить осторожность и к гормональным контрацептивам.

Негативное влияние прогестерона

Что касаемо побочных эффектов при лечении прогестероном, то это явление довольно частое. Основными из них являются:

• головные боли;
• прыщи;
• снижение либидо;
• обильность или скудность менструаций;
• снижение внимания и зрения;
• повышение температуры.

Реже могут проявляться:

• увеличение АД;
• отечность;
• нарушения в работе почек;
• зуд и аллергия;
• выпадение волос у женщин.

В случае повышенного прогестерона женщина может набрать в весе, даже если вещество входит в состав геля. Очень часто можно услышать жалобы женщин на то, что при использовании геля для снятия менструальных болей, они поправлялись. Их основная ошибка заключалась в злоупотреблении средством, поскольку они не считали его за полноценный лечебный препарат, что, в свою очередь спровоцировало негативный побочный эффект.

Ещё одним распространенным побочным эффектом прогестерона являются высыпания на коже. Когда его уровень повышается, в организме задерживается вывод жидкости и происходит скопление жира под кожей. Поры начинают закупориваться и воспаляться, следствие чего появляются прыщи и угри. Если же высыпания атакуют женщину в период беременности, это является благоприятным признаком и говорит о достаточной выработке гормона.

Однако если появление прыщей пришлось на момент лечения, важно уведомить об этом врача, поскольку это проявление может быть результатом аллергической реакции на препарат.

Высыпания на коже часто сопровождаются отечностью, могут также возникать круги под глазами. Это объясняется тем, что прогестерон влияет на проницаемость сосудов, что позволяет жидкой части плаценты попадать в ткани, вследствие чего возникает отечность.

Помимо вышеперечисленных проявлений, приём прогестерона может вызвать ещё ряд негативных последствий:

• ухудшение или полное отсутствие аппетита;
• тромбоз мозга;
• повышение легочной эмолизации;
• облысение;
• ложный цистит;
• тромбоз клетчатки;
• нервозность;
• предменструальный синдром.

Нежелателен приём прогестерона при следующих состояниях:

• сахарный диабет;
• частые мигрени;
• гипертония;
• астма;
• нарушения работы почек;
• эпилепсия;
• проблемы с сердцем.

Повышение уровня гормона может стать причиной болевого синдрома в связках, суставах, хребте и пояснице.

Кроме того, доказано влияния прогестерона на своих стероидных собратьев: он препятствует усвоению эстрогенов, может оказывать негативное влияние на обмен глюкокортикоидов, минералокортикоидов и андрогенов. Приём прогестерона в больших дозах, вместо подавления кортизола, способствует его увеличению, что становится следствием увеличения уровня глюкозы, повышения давления, расстройствами ЖКТ, нарушением работы щитовидной железы и прочими негативными последствиями.

Важно акцентировать внимание на том, что нельзя самостоятельно принимать решение о приёме прогестерона. Даже если было прочитано много полезной информации по поводу влияния гормона, рисковать своим здоровьем крайне неразумно. При поступлении синтетического вещества извне, если при этом в организме он находится в достаточном количестве, железа попросту прекращает выработку гормона. Затем, когда приём препарата прекращается, выходит, что и железой он больше не вырабатывается. С этого момента и грядут неприятности.

Прогестерон и алкоголь

Во время приёма препаратов с прогестероном необходимо полностью исключить употребление алкогольных напитков. Это может не только подорвать здоровье, но и лишить женщину возможности забеременеть, в том числе и с помощью ЭКО. Под действием алкоголя увеличивается циркуляция крови, что способствует скорейшему выводу препарата из организма, в результате женщина не получает дозу вещества, которая ей необходима.

Если повышение прогестерона с помощью препарата назначается в процессе планирования зачатия, алкоголь способен оказать негативное влияние не только на женщину, но и на здоровье будущего малыша, если его удастся выносить.

Если же так получается, что отказаться от алкоголя женщина по каким-то причинам не может, в таком случае можно ограничиться стаканом красного вина и не более. При этом следует контролировать интервал между приемом препарата и алкоголем, который не должен быть менее двух часов.

Дроп сеты в бодибилдинге, программа, сколько делать подходов, для чего нужны

Дроп сеты в бодибилдинге – это лучший вид упражнений, стимулирующих быстрый прирост мускулатуры. Данная техника была разработана еще в 1947 году и со временем ее названия неоднократно претерпевали изменения, менялась и сама техника. Задача этого специального приема заключается в том, чтобы создать максимально стрессовые условия мускулам для ускорения роста их объема. Выполняется он подходами до мышечного отказа, начиная с наиболее тяжелого груза и постепенно его снижая.

История

В 1980 гг. Джо Уайдер начинает пропаганду дроп-сетов, а благодаря Арнольду Шварценеггеру, активно применяющему данную программу дроп-сетов в своих тренировках, она распространяется среди широких слоев населения. На сегодняшний день поклонников этой интенсивной техники, стимулирующей рост мускул, можно встретить во всех спортзалах мира.

Построение процесса

Берется спортивный снаряд с наиболее тяжелой массой и выполняется упражнение до полного отказа, далее отягощение уменьшают для того, чтобы активировать ранее незадействованные быстросокращающиеся волокна, ввиду того, что в их участии не было необходимости. Однако, в следующем этапе с уменьшенным грузом, они включаются в процесс, тем самым стимулируя рост мускулатуры, что и является целью бодибилдера.

Рассмотрим на примере поднятия штанги с массой 50 кг. В первом приеме спортсмен поднимает штангу 10 раз, далее мышцы отказываются работать и 11 подъем становится невозможен. Это является сигналом для сокращения рабочего веса на 15-20% и переходу к следующему усилию с массой 42,5-40 кг. Уменьшается утяжеление – в работу включаются дополнительные быстросокращающиеся волокна, что позволяет продолжить «огненную» физическую нагрузку.

Сколько подходов выполняется в дроп-сете, зависит от выбранного варианта.

Разновидности сетов

В данном разделе рассмотрим самые популярные приемы:

• классический дроп-сет делается в два этапа, при этом груз можно снизить, начиная как на 20%, так и на 50%. Чем больше снижается процент отягощения, тем большее количество циклов рекомендуется добавить;
• тройной и четверной отличаются от классического числом снижения нагрузки. Соответственно, в тройном будет два снижения, а в четверном – три;
• обратный – полная противоположность классическому, так как в этом приеме утяжелители добавляются, а повторный ряд уменьшается с каждым подходом;
• прогрессивный – сначала выполняется классический дроп-сет с 12 повторениями, во второй фазе – тройной сет с 8 и в третьей – четверной вид сета с 6;
• одной из лидирующих и одновременно сложнейших методик является “дроп сет-суперсет”, поэтому она не для новичков. Смысл в том, чтобы выбрать два мини-сета из разных упражнений, но на ближайшие группы мышц, которые выполняют противоположные друг другу действия (бицепс – трицепс). В тренировочном процессе для каждой серии упражнений груз снижается, но число повторов остается прежним.

Оригинальные вариации выполнения дроп-сетов

За время существования такого приема, как дроп-сет, было разработано множество разнообразных методик его выполнения. Для чего они нужны? Для проработки разных групп мышц и разнообразия тренировок. Рассмотрим самые креативные:

• дроп сеты на бицепс со штангой выполняются в такой последовательности: блины, которые надеты на гриф, по одному с обеих сторон снимают в каждом последующем сете. Важной частью данного метода является то, что соотношение периодизации и снятия блинов с грифа должно быть равным (сколько этапов, столько раз и снимают блины). Его можно выполнять как с напарником, так и в одиночку на блочных тренажерах;
• махи в стороны со спортивным снарядом в виде гантелей сделает выполнение дроп сета на руки и плечи, не только более комфортным, но и более эффективным;
• дроп-сеты также бывают сжатые, убывающие и широкие, предпочтение отдается в зависимости от того, какую группу мышц вы хотите задействовать. В первом случае вес снижают не более 20% для того, чтобы усложнить процесс и сделать его интенсивнее. Убывающие дроп-сеты немногим отличаются от предыдущих, процент снижения массы варьируется от 5% до 10%, единиц циклов либо 10-6-4-2, либо 12-8-6-2. А в последней версии груз сокращается на 30%, но повторный ряд увеличивается;
• максимально быстро нарастить мускулатуру можно, выбрав методику под названием «6-20», ее суть заключается в том, что на первой стадии подбирается тот рабочий вес, с которым возможно выполнить не более шести серий, затем его уменьшают ровно вдвое и повторяют еще 20 раз;
• при желании развить дельты, как у Ларри Скотта, применяй технику мощных дроп-сетов, периодизация которых состоит из 6 циклов и остается неизменной на протяжении всего тренировочного процесса, однако, масса отягощения с каждым разом сокращается всего на 10%;
• следующая версия предусматривает увеличение повторов при уменьшении груза в каждом следующем периоде на 25%-30%, называется он «возрастающие дроп-сеты». Количество выполняемых серий начинается с 6, в следующем этапе их уже 10-12 и в последнем – 20;
• существует и версия с пятнадцати секундным перерывом для отдыха, что позволяет организму набраться сил и дальше работать с тяжелыми весами;
• для одновременного охвата нескольких групп мышц, нужно видоизменять точку концентрации нагрузки. Число дроп-сетов – 3, положения сменяются 4 раза. Этот прием ввергнет в шок мускулы;
• одной из наиболее сложных тренировок принято считать ту, в которой не выделяется время на отдых. Она выполняется с двумя партнерами, задача которых сделать так, чтобы в работе не было перерывов. Если ты работаешь со штангой, то помощники все время находятся рядом и снимают блины. Этот метод хотя и считается результативным, однако, он довольно тяжелый, поэтому большинство бодибилдеров стараются его избежать.

Полезные советы

Во избежание травм и для достижения наилучшего результата стоит разобраться в некоторых тонкостях этого приема физических нагрузок и выяснить как правильно их делать:

• всегда начинай с разминки, все тело должно быть разогрето;
• количество подходов выбирается в зависимости от желаемого результата. К примеру, в классическом варианте 6-12 этапов, если целью является развитие и поддержание силы, выполняй 4-6 повторений, число циклов для роста мускулатуры – 8-12, если ты нацелен на красивый рельеф, выполняй упражнение в 15-20 этапов;
• включая в программу тренировок дроп-сеты, имей в виду, что после них требуется восстановление, поэтому достаточно будет всего двух раз в месяц;
• интенсивность работы зависит от скорости «сброса» груза, чем меньше времени отводится на отдых, тем эффективней результат;
• начинай с максимального для тебя отягощения;
• работай до мышечного отказа, только так тебя порадует итог;
• заранее подготовь необходимый инвентарь, это поможет сократить время на сброс отягощения;
• продуктивной считается серия из трех весов и двух этапов (тройные дроп-сеты) потому, что дольше достигается точка «убывающей отдачи», после которой, снижается эффективность;
• исключительно из сетов программа тренировок не может состоять, лучше всего заменить ими заключительный подход;
• только после того, как разберешься, что такое дроп-сеты в тренировке, можно будет к ним приступить, так как бездумное выполнение может быстро привести организм к истощению.

Преимущества сетов

Для чего же все таки нужны дроп-сеты:

• благодаря максимальной нагрузке, мышцы развиваются, сила увеличивается;
• повышается выносливость;
• приток крови усиливается и попадает в быстросокращающиеся волокна, тем самым заставляя их работать в полную силу и за счет шоковой нагрузки растет мышечная масса.

Дроп-сеты в бодибилдинге необходимы для разнообразия и прорыва через так называемое плато (тот момент, когда привычные действия уже не дают желаемого результата).

Что же такое дроп-сет в тренировке? Это уникальная методика в силовых видах спорта, которая дает быстрый рост мускул за короткий промежуток времени. Разработана она не для новичков, но заядлые любители любого пола и с определенной физической подготовкой, могут применять их в своих силовых нагрузках.

Дроп сеты в бодибилдинге- варианты выполнения упражнений, фото и видео

Дроп сеты в бодибилдинге пользуются наибольшей популярностью среди профессиональных атлетов. Drop sets- это тренировка со сбрасыванием весов. В переводе с английского «drop»- сбрасывание, sets- сеты. Выполнение потребует от спортсмена определенных навыков и умений, об этом поговорим далее.

В чем суть метода дроп сетов

Для начала разберемся, что такое дроп-сеты. Суть принципа заключается в том, что спортсмен делает 3-4 подхода/ 6-10 повторений (можно больше с добивающим последним) любого силового упражнения с максимальной нагрузкой. Наступает «положительный мышечный отказ», и создается впечатление, что дальше выполнять упражнение невозможно. Без отдыха за 2-3 секунды тут же снижается рабочий вес снаряда на 20-25 % (потребуется помощь напарников). Далее упражнение выполняется уже до абсолютного мышечного отказа.

Важно! Дропсеты в тренировках следует дозировать. Проще говоря, применяются они при шокирующем тренинге (например, 1 раз в месяц) или от застоя в росте мышц (так же 1-2 раза в месяц). В противном случае спортсмену грозит стресс, перетренированность и длительное восстановление.

Статья в тему: Суперсеты в бодибилдинге.

Механизм воздействия дроп-сетов на организм

Мышечный отказ- некая иллюзия окончательного истощения мускулов. Истина заключается в том, что после наступления отказа в волокнах мышечной ткани все еще сохраняется большое количество энергии. Стоит только слегка сбросить рабочий вес, и вам легко покорятся новые подходы.

Так устроены волокна мускулов, что они не могут сокращаться на 50%, а лишь на полную мощность, или не сокращаются вовсе. Поэтому даже в мышце, которая сокращается на пределе возможностей, находится определенный процент «дремлющих» волокон. Им попросту «не достались нервные импульсы», которые мозг послал в данную зону. Важно придерживаться нужного количества повторений 8-10. Именно таким образом достигается наибольшая гипертрофия мускулов.

В разговоре о дроп-сэтах встает вопрос: от них мышцы растут быстрее? Отвечаем: при данном способе проведения тренинга достигается максимальный стресс и микроскопические повреждения в мышце. От этого активируются обратные восстановительные процессы. Именно они заставляют мускул расти и увеличиваться в объемах. Вот вам и ответ на вопрос для чего нужен drop-set: он нацелен на пробуждение «спящих» резервных мышечных волокон. Это при условии тренинга по данной методике 1-2 раза в месяц на каждую группу мышц, и только в том случае, если вы уже бывалый атлет, а не новичок в тренажерном зале.

Основные виды дроп сетов

Насчитывается несколько видов drop-set.

• Классический- проведение упражнения, затем снижение отягощения примерно на 20 %, и продолжение работы до отказа.
• Тройной и четверной- начало одинаково, вот только в тройном выполняется 3 подхода с 2-кратным снижением веса, а в четверном- 4 подхода с 3-мя снижениями между ними.
• Обратный- при этом отягощение не уменьшается, как обычно, а растет. Упражнение делается 10-12 раз (не до отказа), добавляется 20 % веса и повторяется еще 8 раз. Далее снова прибавляется 20 % и завершается упражнение 4-6 повторами.

• Прогрессия- снаряд подбирается так, чтобы за 1 подход сил хватило на 12 подвторов в нормальном темпе. На 2-м подходе используется сниженная нагрузка, подходящая для 8 раз, затем проводится второе снижение нагрузки, чтобы выполнить 6 раз и проводится сэт в 4 повтора со сбрасыванием веса третий раз.
• Сэты выполняются по очереди без отдыха для мышц-антагонистов, при этом происходит снижение нагрузки каждый раз на 20-30%. К примеру: спортсмен поднимает 25 кг штангу на бицепс, без передышки он переходит к французскому жиму. После снижается тяжесть снаряда на 7.5 кг, и тем же стилем выполняет повторения на трицепс и бицепс. После происходит очередное снижение рабочей тяжести на 7.5 кг, и повторение цикла.

Дополнительные виды drop sets

• С применением гантелей. Этот метод наиболее удобен около стойки с гантелями для быстрой смены нагрузки. 12-10-8 кг- смена уровня тяжести. Часто используются в тренингах на руки и на плечи.
• На тренажерах. Если сравнивать их со штангой, то самостоятельно вытащить и укрепить штырь, регулируя нагрузку, проще простого. Эту процедуру в тренинге на ноги, например, можно провести, даже не вставая с тренажера.
• Сжатые- интенсивные и сложные из-за малого сброса весов от 5 до 20 %. Применяются для малых мышечных групп в изолирующих упражнениях.
• Широкие. Большой сброс веса (25 % и выше) позволяет выполнить большое число повторений. Используются на большие группы мышц- ноги, спина, грудь.
• 50 %. «Метод снижения вдвое». Подбирается снаряд, с которым реально сделать 6 повторов, после отягощение снижается единожды в 2 раза, и проводится завершающих 20 повт.
• Мощные дроп сеты на массу. Любимый вид тренинга первого «Мистера Олимпия» Ларри Скотта. Подбирается мощное отягощение для 6 повторов, что позволяет нарастить мышцы и не потерять силовые показатели. Далее снижается уровень отягощения на 10-15 %, и выполняется еще 6 раз, снова снижение на 10 % и добивающих 6 повт. В этом случае вам потребуется помощь партнера, так как упражнение очень тяжелое и не факт, что вы сможете выполнять каждый раз сами эти 6 повторов.

• Со сменой хвата и положения ног. Например, упражнение «жим ногами» зависит от позы ног на платформе. При выполнении число повторов не меняется, а только положение тела. Начать можно с 12 повторов с расставленными на ширине плеч стопами, далее убавляется вес, и ноги поднимаются еще выше на платформу, оставляя их расставленными. Через цикл установите ноги вместе на низ платформы, и завершите добиванием. Также и с жимом штанги на грудь, с каждым сэтом меняйте хват- уже или шире.
• Нулевые. Отдых при убавлении тяжестей приближен к нулю, и проведение такого тренинга нереально без помощников.
• Отдых-пауза. Можно не сильно напрягаться, так как на сбрасывание веса дается 15 сек, что позволяет намного набраться энергии.

Как увеличить эффективность тренинга

Чтобы программа дроп сетов была максимально эффективной для атлета, следует придерживаться таких правил:

• Оборудование. Заранее приготовьте все необходимое. Для штанги- блины по 5-10 кг, или 3-4 пары гантелей, выложенных в рядочек на стойке.

• Кратковременный отдых. 0-15 сек даже при мощных тренингах. Чем короче, тем лучше.
• Ограниченное число снижений рабочего веса. Снижений нагрузки можно делать сколько угодно, но не забывайте понятие «убывающая отдача». Это значит, что существует определенная критическая точка уменьшения весов, после достижения которой дальнейшие повторы окажутся малоэффективными для мышц. Оптимальное число снижения массы снаряда- 2 раза, что соответствует тройному сэту.
• Максимальная нагрузка. Простые повторы 6-12 раз являются недостаточными. Важно добиться мышечного отказа. При изначальном выборе легких весов тренинг перестает быть эффективным. Важно, чтобы при повторении 6 раз, седьмой было сделать невозможным. Это и есть отказ.
• Техника безопасности. Чтобы не допустить травм, нельзя применять методику без посторонней помощи в тех случаях, когда невозможно отпустить снаряд без рисков. Например, не рекомендовано применять его в жиме штанги лежа или приседаниях.

Дроп сет для роста мышечной массы на бицепс

Рассмотрим, как правильно провести дроп сеты на бицепс. Для примера рассмотрим любимый способ тренировки знаменитого Арнольда Шварценеггера со штангой.

1. Разомнитесь с малым весом, чтобы разогреть мускулатуру. Обычно это пустой гриф.
2. Нагрузите на гриф штанги по 4 блина (5 кг каждый) с каждой стороны. Общий вес выйдет 60 кг.
3. Работайте с такой тяжестью, выполняя 10-12 повторов.
4. Поочередно снимите с каждой стороны по одному блину, так общий вес уменьшится на 15 %.
5. Работайте с массой 50 кг до первого отказа, и снова уберите по блину с обоих боков.
6. Выполняйте подъемы 40 кг до окончательного утомления.

В примере взяты веса для сильных опытных качков. Если вы еще «не доросли» до таких нагрузок, берите маленький гриф и маломерные блины. Хотя, если вы «не доросли» до таких весов, то и дроп-сэты вам ни к чему)

Дроп сеты на разные группы мускулов

Вашему вниманию видео, которые подробно покажут принципы выполнения на разные мышечные группы.

«Молот» на бицепс

Сгибание ног в тренажере

Проработка спины

Добивание плеч

При существующих сотнях интенсивных методов тренировок, достаточно использования всего одной из техник дроп сетов, чтобы достичь заметного прироста мышечной массы. Применяйте различные методики, и обязательно добьетесь внушительных результатов. А что вы думаете о пользе и эффективности drop-set? Напишите о своем мнении в комментариях ниже.

Видео: Арнольд Шварценеггер о дробсетах

Википедия — свободная энциклопедия

Избранная статья

Американская экспедиция на К2 1953 года (англ. 1953 American Karakoram expedition) — американская экспедиция на вершину Чогори под руководством доктора Чарльза Хьюстона, состоявшаяся летом 1953 года и ставившая своей целью первое восхождение на второй по высоте восьмитысячник планеты. Это была пятая по счёту попытка восхождения на К2 и третья со стороны американских альпинистов.

Экспедиция вылетела из Нью-Йорка в Карачи 25 мая 1953 года и после почти месячного перехода к Базовому лагерю у подножия К2 начала свою работу на горе. За чуть менее чем полтора месяца осады ребра Абруццкого (Абруцци) были организованы восемь промежуточных лагерей. В последнем из них (на высоте 7770 м) 2 августа собрались все участники экспедиции, готовясь к финальному рывку. Однако в ночь на 3 августа на гору обрушился шторм, который не утихал последующие две недели. На пятые сутки пережидания непогоды неожиданно тяжело заболел один из сильнейших участников экспедиции Арт Гилки, которому требовалась немедленная эвакуация вниз, но альпинисты смогли её начать лишь 10 августа. Вечером того же дня Арт Гилки погиб в результате схода снежной лавины, но, даже не имея «на руках» больного, все альпинисты смогли спуститься в Базовый лагерь только 15 августа, претерпев все возможные испытания.

Хотя экспедиция не достигла своей главной цели, в альпинистских кругах на десятилетия вперёд она стала эталоном альпинистской взаимовыручки и, по словам Райнхольда Месснера, «самой потрясающей неудачей, которую только можно себе представить».

Хорошая статья

Солове́цкий ка́мень в Санкт-Петербурге — памятник жертвам политических репрессий в СССР и борцам за свободу. Он находится на Петроградской стороне в историческом центре города, на его старейшей площади — Троицкой. Этот сквер расположен рядом с местами, непосредственно связанными с политическими репрессиями в СССР — Домом политкаторжан, тюрьмой и некрополем Петропавловской крепости, Большим домом.

Памятник представляет собой гранитную глыбу, привезённую с территории бывшего Соловецкого лагеря, считающегося символом ГУЛАГа и советского государственного террора в целом. Он был установлен по инициативе и силами бывших политических заключённых и Санкт-Петербургской организации «Мемориал». Авторами памятника выступили художники Юлий Рыбаков и Евгений Ухналёв, которые в советское время сами пережили политическое заключение. Мемориал призван увековечить память не только о жертвах репрессивной системы и о борцах с ней, но в широком смысле он символизирует ценность свободы, прав человека и человеческого достоинства. Соловецкий камень является центральным местом мероприятий, посвящённых памяти жертв государственного террора в СССР, а также других правозащитных акций.

Изображение дня

«Дрозд-отшельник» — один из геоглифов Наски

Сет (бодибилдинг) Википедия

Сет (от англ. set — «ряд», «серия») или подход — серия непрерывных повторений отдельного упражнения в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжёлой атлетике и других видах силового спорта.

Количество сетов[ | ]

Новички каждое упражнение начинают с одного-двух разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Опытные атлеты могут выполнять ещё один-три тяжёлых разминочных сета и только уже потом «рабочие» сеты с весом 75-100 % от одного повторения с максимальным весом (1ПМ). Таким образом, всего получается по два-четыре сета на упражнение у новичка и 5-10 сетов у профессионалов.

Более опытные спортсмены максимально сокращают продолжительность разминочных сетов, для профилактики адаптации мышц к более высоким нагрузкам, иначе, выполняя множество разминочных сетов, просто не останется сил и времени на рабочие сеты с предельными или субпредельными весами, что необходимо для роста силы и объёма мышц.

Классификация сетов[ | ]

Выделяют низкоповторные (силовые) и высокоповторные (на выносливость), выполняемые в пампинговой манере (для объёма мышц), сеты. Сеты могут быть последовательные (обычные либо синглы) и комбинированные.

Обычные сеты[ | ]

Обычные сеты:

• Дроп-сет (или «падающий сет»; от англ. drop set) — уменьшение веса отягощения, например, сначала на четверть, затем на треть и после наполовину, и выполнение ещё максимального количества повторений упражнения в пампинговой манере за один подход с микропаузами^{[~ 1]}.
• Убывающий сет — сначала выбирается вес, который атлет может поднять на 10 повторений в одном сете на пределе возможностей, затем вес снаряда снижается, чтобы можно было выполнить снова 10 повторений в сете и так далее пока не будет выполнено четыре-шесть таких предельных сетов.

Синглы[ | ]

Сингл-сеты (или «одиночные сеты» от англ. single — «один», «отдельный»):

• Метод «Отдых-пауза»^[1] — выполнение упражнения с таким максимальным весом, с которым можно выполнить лишь два-три повторения, в многоповторном режиме: спортсмен делает микропаузу (примерно в 20 секунд^{[~ 2]}) между микросериями в два-три повтора, но не прекращает упражнение и не сходит с места, пока не закончит полный сет и не сможет выполнить хотя бы одного технически верного повторения, после чего упражнение считается завершённым. Этот метод позволяет выполнить упражнение с максимальным весом и с большим количеством повторений без серьёзных рисков травмирования^{[~ 1]}.
• «Стрип

Дроп сет на бицепс, плечи, ноги, массу и похудения * Что такое в бодибилдинге

Я начал заниматься культуризмом около 20-ти лет назад, и за это время я успел поэкспериментировать буквально с десятком, а может и сотней методов высокоинтенсивного тренинга. Сюда входят суперсеты, гигантские сеты, предварительное утомление, статическая нагрузка, постоянное напряжение, негативные и частичные повторения, пиковое сокращение, сеты 5х5, 8х8 и пр.

Если бы у меня была возможность выбрать только один высокоинтенсивный подход к наращиванию массы, то я без сомнений выбрал бы дроп сет. Я действительно считают, что дроп-сеты – один из лучших методов для мышечного роста. Пойдем дальше и узнаем о 12 разных способах использования дроп-сетов для удивительного роста мышц.

Что такое дроп сет в бодибилдинге?

Дроп-сеты – это метод тренинга, при котором вы выполняете подход любого упражнения до отказа, затем снижаете вес на снаряде и выполняете большее число повторений. По данным Энциклопедии современного бодибилдинга Арнольда данный метод изначально был обнаружен в 1947 году Генри Аткинсоном, редактором журнала Культура тела. Аткинс называл такой тренинг «системой мультивесов». Прошло много лет, и данная техника набора массы сменила множество названий: дробление, трипл-дроп, нисходящие сеты, скидывание веса, стрип-сеты и метод сбрасывания веса.

Почему бодибилдерам нравятся дроп-сеты?

Бодибилдеры – уникальные представители спортивной и атлетической среды, потому что они ассоциируются больше не с атлетическими возможностями, а с эстетическим совершенствованием. Поэтому культуристы любят делать дроп-сеты в силу того, что этот метод прямым образом провоцирует мышечную гипертрофию. Вы вряд ли с легкостью увидите футболистов, спринтеров и других спортсменов, выполняющих дроп-сеты, потому что такой метод не помогает в увеличении силы, скорости и выносливости. В самом деле, многим спортсменам не нужны красивые пропорции тела, поэтому от дроп-сетов они отказываются. Однако если ваша цель набор качественной мускулаты, то дроп сет на массу вам, безусловно, поможет!

Что значит дроп сет и как работает: максимальное разрушение мышечных волокон!

Давайте предположим, что вы делаете подъем на бицепс со штангой 60 кг на 8-12 повторений. 10-е повторение уже дается сложно, 11-е еще сложнее, даже приходится применять читинг, 12-е и вовсе требует усилия воли, а 13-е вы не сделаете даже с приставленным к виску пистолетом. Вы действительно поработали до отказа. Однако если скинуть немного килограммов со штанги –примерно 20-25%, то можно продолжать выполнять упражнение. Таким образом, вы не достигаете полнейшего отказа, не активируете все волокна в мышечной группе. Снизив вес, вы задействуете «резервные» волокна, которые ранее не были включены в работу. Дроп-сет на бицепс (в данном случае) способен растормошить «спящие» мышечные волокна, создав все условия для дальнейшего роста.

Что такое дроп сет в тренировке?

Не кто иной, как Арнольд Шварценеггер был любителем дроп-сетов. Скажем ему спасибо за популяризацию такого метода, ведь даже сегодня можно наблюдать атлетов, поднимающих снаряд на бицепс со «сбрасыванием веса» (как любил говорить Арнольд). Однако обыкновенный дроп-сет – это лишь небольшая часть того, как может выглядеть такая техника. Нам удалось собрать дюжину креативных методов выполнения дроп-сетов, о которых и пойдет речь далее.

1. Дроп-сеты со штангой (стрип-сеты)

Это метод был любимым способом Арнольда в тренировке бицепса, но он может применяться практически в любом упражнении, котором мы работаем со штангой. Все, что нужно сделать – надеть на гриф малые блины и постепенно снимать их с каждой стороны по мере достижения мышечного отказа.

Например, нагружая на штангу по 4 блина по 5 кг на каждую сторону, мы получаем общий вес в 60 кг. Начните работать с таким отягощением, постепенно снимая по одному диску (5 кг) с каждой стороны (уменьшая на 15%). Получив 50 кг после первого отказа, проделайте еще 8 повторений, затем снова снимите по одному блину с каждой стороны и работайте со штангой 40 кг до полного утомления.

2. Дроп-сеты на блочном тренажере

Снятие блинов с грифа – занятие довольно утомительное, и на него могут уйти нужные секунды (если работать без помощи напарника). На блочном тренажере выполнять дроп-сеты гораздо легче. Достаточно лишь переместить штырь из блока с грузом и воткнуть его чуть выше. К примеру, в тренажере для работы ног можно менять вес, сидя на месте, тем самым, тренировка становится более интенсивной.

3. Дроп-сеты с гантелями

Работа с гантелями в дроп-сетах (например, сгибания, махи гантелей в стороны, жимы вверх) – очень эффективный подход. К примеру, можно начать разведения гантелей в стороны с 18 кг, выполнить 8 повторений, поставить их на стойку и взять гантели по 15 кг. Далее в ход идут гантели по 10 кг и работа с этим весом до отказа. Достаточно один раз попробовать такой метод на тренировке плеч или бицепсов, чтобы ощутить, как на самом деле могут «надуться» эти мышечные группы.

4. Плотные дроп-сеты (удаление малых весов)

Данный метод подразумевает снижение небольших весов между повторениями. Такой режим тренировки более интенсивен и может в некоторых случаях приводить к перетренированности. Снижение веса за один дроп-сет – примерно 15%. Другими словами, нагружая на жим лежа штангу 100 кг, мы скидываем сначала вес до 85 кг, затем до 70 кг.

Плотные дроп-сеты – снижение веса от 5 до 20%. Используется такая техника, чаще всего, для проработки небольших мышечных групп в изолирующих упражнениях. К примеру, делая подъемы на бицепс можно начать с 20 кг, снижая вес на 5% и дойти до 10 кг.

5. Большие дроп-сеты

Здесь подразумевается сбрасывание больших весов между повторениями. Работать в рамках такого метода легче, чем при плотном дроп-сете, да и повторений можно сделать больше. Большие дроп-сеты оказывают большую нагрузку на сердце, и по этой причине их применяют обычно для больших мышечных групп – приседания, тяги в наклоне, жим ногами. К примеру, можно начать делать дроп сет на ноги – приседания со штангой 150 кг, постепенно скидывая по 20 кг (30%) с каждой стор   оны грифа. Далее еще минус 20 кг (40%). Вы не поверите, но это будут самые тяжелые 110 кг в вашей жизни!

6. 50% дроп-сетый («пополам» или метод 6-20)

Метод схож с большим дроп-сетов, но позволяет делать повторения в двух противоположных диапазонах повторений, которые мышечные клетки будут разнопланово атакованы в полной мере. Такая тренировка на мышечную массу выдает потрясающий пампинг!

Хорошенько размявшись, начинайте работу с весом, который сможете сделать на 6 повторений без читинга. После этого, не отвлекаясь на отдых, уменьшите вес на снаряде наполовину и сделайте 20 повторений. К примеру, вы делаете тягу гантелей в наклоне. Если ваш максимум на 6 повторений – 50 кг, то, закончив, их делать с этим весом, тут же возьмитесь за 25 кг и выполните 20 повторений. Вам вряд ли удастся сразу перевести дух после такого дроп-сета, но вы сразу же испытаете ни с чем не сравнимые ощущения в широчайших мышцах!

7. Силовые дроп-сеты (минимальное количество повторов)

Этот метод предпочитал Ларри Скотт – первый обладатель титула «Мистер Олимпия». Ларри использовал эту технику для получения внушительных объемов плеч и рук, что выходило за рамки его генетики. Он был уверен в том, что малое число повторений (всего 6) с большим весом является лучшим способов одновременного развития массы и силы.

Вы можете делать дроп сет на плечи в таком стиле, и это поможет вам увеличить силовые показатели и спровоцировать рост мышечных волокон без особого эффекта пампинга. Начинать нужно с 6 повторений и постепенно скидывать вес на снаряде на 10-15%. Продолжать работу в рамках 6 повторов нужно даже с легким весом.

8. Возрастающие (6-12-20) и Убывающие (12-8-4-2) дроп-сеты

Дроп-сеты с возрастанием подразумевают снижение веса настолько, чтобы можно было сделать больше повторений. К примеру, при разгибания на трицепс в верхнем блоке с весом 45 кг вам удается сделать 6 повторений. Значит, потом нужно снизить вес до 35 кг и сделать 10-12 повторений. Далее – 20 кг на 15-20 повторений до полного отказа.

В убывающих дроп-сетах необходимо сделать плотный дроп-сет, при котором с каждой серией снижения веса происходит уменьшение числа повторений. К примеру, делая жим штанги лежа 100 кг на 12 повторений, нужно сбавить вес (5-10%) и сделать 6-8 повторений. Далее вес также уменьшается и делается 4-6 повторений. Наконец, заканчиваем с тем весом, с которым можем сделать 2 финальных мощных повтора до отказа.

9. Дроп-сеты с изменением позиции или хвата

Такой метод – один из моих любимых, потому что позволяет проработать мышцы полностью. К примеру, в тренажере для жима ног можно тренировать сразу медиальные, латеральные и приводящие мышцы, либо ягодичные и мышцы задней поверхности бедра – все это в зависимости от положения ног на платформе.

Для тренировки возьмите диски по 25 кг (девушки могут брать вес в два раза меньше). Сделайте от 6 до 12 повторений, поместив ноги на платформе на ширине плеч. Снимите по одному диску с каждой стороны грифа и сделайте 6-12 повторений, расположив ноги на верху платформы. Далее уберите с грифа еще по одному диску и сделайте такое же количество повторений с поставленными внизу платформы стопами вплотную друг к другу. Закончите дроп-сет таким же количеством повторений, сняв еще по одному диску с широко расставленными на платформе ступнями под углом 45 градусов. Мы три раза снижаем вес, применяем 4 позиции ног, и в результате получаем великолепную тренировку ног.

10. Дроп-сеты без отдыха

Это весьма сложный метод тренировки, и многие атлеты осознанно, либо не очень, избегают его. В подобных дроп-сетах отсутствует любой отдых при смене веса отягощения. Чтобы сделать один такой дроп-сет, естественно, потребуется помощь одного или двух напарников. Если вы самостоятельно будете попробовать делать жим ногами с применением такого подхода, то вам придется потратить время, чтобы подняться, снять диски и продолжить упражнение. За это время молочная кислота в мышцах уже успеет рассеяться, а энергетические запасы будут активно восстанавливаться.

Если у вас есть два напарника, то вы можете спокойно сидеть в тренажере и выполнять упражнение, выжимая веса, которые будут синхронно убавляться с обеих сторон. Разница между дроп-сетом без пауз и теми, что используют 10-секундные отдых колоссальная. Этот метод можно назвать одним из самых сложных для выполнения, но такой дроп сет для похудения подойдёт лучше всего.

11. Дроп-сеты с отдыхом-паузой

Это прямо противоположный метод предыдущему. При смене веса происходит отдых 5,10 или 15 секунд, во время которого тела имеет возможность немного прийти в себя и продолжить работу с большими весами. Польза отсюда двойная: вместе с увеличением силового потенциала отлично травмируются мышечные волокна, что также хорошо для набора массы.

12. Дроп сеты-суперсеты

Если дроп-сеты считаются лучшим высокоинтенсивным тренингом в бодибилдинге, то кто занимает вторую строчку? Наверное, это суперсеты. Тогда что сравнится с синтезом этих двух мощнейших методов – дроп-суперсетом?

Суть методики следующая: Выбираем два упражнения для суперсета. Если тренируем плечи, то можно выбрать разведения с гантелями в стороны и жим гантелей перед собой – это и будет суперсет, в котором не будет достигаться мышечный отказ. Начните делать первое упражнение на 8-12 повторений, к примеру, с гантелями по 15 кг. После этого переходите к жиму с гантелями по 30 кг с минимальным отдыхом на 8-12 повторений. Далее для разведений возьмите гантели по 10 кг, а после этого для очередного жима – гантели по 25 кг. И, наконец, заключительный подход с гантелями по 7 кг для разведений и после этого сразу же жим с гантелями по 20 кг. И это ОДИН дроп-суперсет. Отнеситесь с рассудительностью к такой технике, потому что метод действительно суперинтенсивный.

Как увеличить эффективность дроп-сетов?

Сведите длительность пауз до минимума

На смену веса отягощения обычно требуется до 10 секунд. Даже в случае выполнения тяжелых силовых дроп-сетов, отдых между подходами должен быть минимальным. Чем меньше времени затрачено на смену веса, тем более интенсивнее и эффективнее будет сет.

Подготовьте снаряды заранее

Для более быстрого чередования упражнений, нужно заранее приготовить все оборудование. Вместо больших дисков на гриф или тренажер используйте маленькие (по 5, 10, 15 кг), которые можно легко и быстро снять. Если при выполнении упражнения вы меняете гантели, то заранее поставьте их на пол.

Тренируйтесь в зале, где мало людей и есть доступ к стойке с гантелями

Довольно непрактично и неэтично забирать себе 3-4 пары гантелей на 15 минут в переполненном зале. Если в планах использовать несколько снарядов из стойки, то попробуйте скорректировать свой график так, чтобы заниматься в зале тогда, когда в нем мало народу.

Снижайте вес только дважды в большинстве случаев (три варианта отягощений)

Можно впасть в фанатизм и снижать вес в дроп-сетах столько раз, сколько хочется. Однако после двух или трех таких снижений происходит уменьшение эффекта. Самый распространенный и эффективный метод – трипл-дроп, при котором вес снижается дважды и используется три разных веса.

Большую часть тренировок старайтесь использовать схемы из 6-12 повторений

В бодибилдинге наиболее эффективной схемой повторений считается именно 6-12. И такое правило не нужно менять коренным образом и при дроп-сетах. Если вы преследуете цель поддержания формы и увеличения силовых показателей, то достаточно выполнить 4-6 повторений. Если нужная «чистая» гипертрофия, то диапазон увеличивается до 8-12. Для мощнейшего пампа, от которого кожа трескается, можно выполнять и по 15-20 повторов по мере необходимости, особенно в последней серии снижения веса.

Начинайте сет с 6-12 повторений до отказа

Недостаточно просто делать 6-12 повторений, нужно, чтобы они выполнялись до отказа. Если вы начинаете дроп-сет с слишком легким весом, то получите лишь памп и нагнетание крови в мышцы. Понятие «6 повторов до отказа» означает, что 7-е повторение вы физически не осилите. Перед каждой серией сбрасывания веса вы должны достигать полного мышечного отказа или хотя бы близкого к этому состояния.

Применяйте дроп-сеты с умом

Дроп-сеты – это большая, насыщенная нагрузка, поэтому нужно помнить о мерах предосторожности и следовать здравому смыслу. Если у вас есть желание постоянно тренироваться в высокоинтенсивном режиме, то вы быстро «сгорите» и войдете в состояние перетренированности. Лучшим способом будет метод 3:1, т.е. выполнение трех сетов одного упражнения, после которого следует дроп-сет.

Заключение

Существует еще десяток или больше высокоинтенсивных методов тренинга, которые можно и нужно задействовать в своем тренировочном процессе. Если бы вы занимались только в рамках дроп-сет тренировок, то этого хватило бы для наращивания серьезной массы за короткое время. Старайтесь не зацикливаться только на давно известной арнольдовской технике со сменой штанг. Попробуйте применять на практике хотя бы некоторые из приведенных выше методов. К примеру, плотные, со сменой позиции и хвата. Гарантированно, вас приятно удивят результаты от такого разнообразия в тренировках.

Автор – Том Венуто:

• Тренер;
• Выступающий бодибилдер;
• Владелец сети фитнес-клубов в Америке;
• Консультант по фитнесу и здоровому питанию;
• Автор нескольких бестселлеров по диетологии.

Самой известной книгой является «Burn the Fat Feed the Muscle» (Сжигай жир – питай мышцы).

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Дроп-сеты в бодибилдинге

Дроп-сеты – в бодибилдинге так называются подходы (сеты), во время которых атлет выполняет упражнение с рабочим весом до отказа, а потом снижает вес на 10-40% и продолжает выполнять упражнение до следующего отказа. Такой метод тренинга используется, чтобы шокировать мышцы, многие атлеты считают дроп-сеты очень эффективными для стимуляции роста мышечной массы.

Множество новичков считает, что упражнение нужно заканчивать тогда, когда наступает отказ. Отказ показывает только то, что вы не можете продолжать выполнять упражнение с таким большим весом, но ваши мышцы еще не истощены, вы сможете продолжить выполнять упражнение, если снизите рабочий вес, а когда вы сделаете снижение веса несколько раз, то сможете ощутить реальный отказ. Дело в том, что когда происходит мышечное сокращение, то используются не все мышечные волокна, а только рабочие. После первого отказа в мышцах еще остаются незадействованные волокна, которые дадут возможность продолжить упражнение, если вы снизите вес.

Эффективность дроп-сетов

Дроп-сеты в бодибилдинге вызывают очень большой стресс для ваших мышц, во время такого интенсивного тренинга наносятся микроповреждения в мышечных тканях, это приводит к активизации восстановительных процессов и именно эти процессы вызывают рост мышц. Дроп-сеты относят к шокирующему методу тренировок, поэтому их нельзя использовать на каждом занятии, иначе вы рискуете подхватить эффект ‘перетренированности’.

Эффективность дроп-сетов повышается с уменьшением времени на отдых между сетами. Вы должны заранее приготовить гантели и блины, чтобы перерыв между подходами был как можно меньшим. Работая со штангой лучше всего иметь партнера, который поможет вам быстро скинуть вес и продолжить работу, а при работе с гантелями нужно сразу поставить снаряды около себя. Выполнять дроп-сеты не разогревшись очень опасно, такие манипуляции очень часто приводят к разрыву мышц, поэтому перед началом такого интенсивного тренинга вы должны сделать несколько разминочных и рабочих подходов.

Основные виды дроп-сетов

• Тройной;
• Четверной;
• Прогрессивный;
• Обратный.

Дроп-сет тройной – вес уменьшается на 10-40% два раза за подход, четверной – три раза.

Во время прогрессивного дроп-сета, сначала вы делаете разминочный подход, потом увеличиваете вес и выполняете обычный дроп-сет , далее немного отдыхаете и снова повышаете вес и делаете уже тройной вариант. В конце еще раз повышаете вес на снаряде и делаете четверной дроп-сет. Обратный дроп-сет в бодибилдинге делается как обычный, но наоборот, то есть вес на снаряде не уменьшают, а увеличивают на 10-40%.

Рекомендации по использованию дроп-сетов

• Ваш отдых между подходами должен быть минимален (от 1 до 10 секунд), чем меньше отдых, тем более будут эффективны дроп-сеты.
• Вы должны заранее готовить партнера и оборудование, чтобы не терять времени между сетами.
• Наиболее эффективным вариантом считается тройной дроп-сет, поэтому рекомендуется не сбрасывать вес более чем 2 раза.
• Работайте в диапазоне 8-12 повторений, такое количество повторов считается самым эффективным в бодибилдинге для стимуляции мышечного роста.
• Используйте таким веса, чтобы у вас наступал отказ в нужном диапазоне повторений.
• Используйте дроп-сеты в бодибилдинге умеренно, чтобы не довести себя до перетрениованности. Чаще всего опытные атлеты делают один дроп-сет на одну мышечную группу. Рекомендуется сначала сделать 3 обычных рабочих подхода, а на 4 выполнить дроп-сет, чтобы добить и шокировать мышцы.

Выводы

Дроп-сеты в бодибилдинге являются отличным инструментом для стимуляции мышечного роста. Сегодня существует множество методик, которые можно использовать в своей тренировочной программе, но как показывает практика, дроп-сетов вполне хватит, чтобы шокировать ваши мышцы и заставить их увеличиваться. Переходите на такой интенсивный метод тренинга только когда чувствуете, что вы полны энергии, помните что использование такой методики – это работа на пределе своих возможностей, поэтому тренироваться так на каждой тренировке не стоит.

Арнольд Шварценеггер рассказывает о дроп-сетах в бодибилдинге

​

10 механических дроп-сетов для набора мышечной массы. • Bodybuilding & Fitness

Если хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок, добавьте в них выполнение упражнения с использованием механических дроп-сетов для повышения интенсивности занятий.

Существует много тренировочных методов, которые вы можете применять для повышения интенсивности тренировок. Занятия с использованием суперсетов, сокращение периодов отдыха, кластерные тренировки или занятия по методу пирамиды — вполне допустимые способы заставить себя работать усерднее.

Дроп-сеты являются особенно эффективной техникой. С использованием этой методики вы выполняете упражнение, настроенное на полный отказ мышц, но вместо остановки и отдыха вы продолжаете снижать вес и делать больше повторений.

Дроп-сеты популярны среди бодибилдеров уже более полувека благодаря тому, что они позволяют атлетам преодолеть то, что в противном случае было бы их точкой отказа.

Однако для некоторых бодибилдеров идея попытаться увеличить мышечную массу за счет снижения нагрузки даже в конце подхода просто не подходит. Для них должен быть лучший способ продлить выполняемые подходы.

Введите для себя понятие «механические дроп-сеты».

Обычные дроп-сеты против механических дроп-сетов

Тренируясь по методу дроп-сета, вы выходите за пределы отказа, выполняя точно такое же упражнение, но уменьшая вес, чтобы получить больше повторений. Механический же дроп-сет подразумевает то, что нагрузка остается той же самой, но упражнение немного меняется.

Оба метода способны помочь получить больший отклик от ваших мышц, и оба приведут к лучшему их росту. Многие атлеты признают, что механическое разнообразие заставляет их мышцы работать более интенсивно.

Я обнаружил, что, хотя большинство тренирующихся в спортзале знают о дроп-сетах, но гораздо меньше из них знают о другом типе этого метода. Это очень плохо, потому что данный вид дроп-сета помогает подтолкнуть мышцы к росту, когда больше ничего не работает.

Далее представлены 10 механических дроп-сетсов, каждый из которых предназначен для определенной части тела. Дайте каждому из них шанс, попробуйте выполнить их и посмотрите, работают ли они на вас. Когда все будет сделано, вам это подходит, начните добавлять их в свой график тренировок.

10 механических дроп-сетов для роста мышц

1. Фронтальный присед со штангой к приседу со штангой на плечах (квадрицепсы, ягодицы, нижняя часть спины)

Наверное, это достаточно простой дроп-сет, в плане технического исполнения, но, вероятно, самый физически тяжелый из 10 перечисленных здесь. Фронтальные приседания воздействуют на мышцы бедрах немного иначе, чем стандартные приседания.

С весом, расположенным перед вами, на ключицах вы вынуждены поддерживать более вертикальную стойку — в противном случае штанга скатится и упадет перед вами. Вертикальное положение туловища создает большую нагрузку на квадрицепсы, заставляя их работать усерднее.

Сделайте 10-12 повторений фронтальных приседаний и увеличьте вес. Немедленно возвращайтесь под гриф штанги, но на этот раз разместите его на трапециевидных мышцах для выполнения стандартных приседаний. Отступите назад и сделайте еще 10-12 повторений.

В этом положении штанги нижняя часть спины и ягодичные мышцы в большей степени способствуют движению, но в тоже время это приводит к дальнейшему утомлению четырехглавых мышц и стимулирует их рост.

2. Жим лежа узким хватом к жиму лужа широким хватом (трицепсы, грудные мышцы)

В этом дроп-сете используется принцип, очень похожий на предыдущий, где сначала выполнялся фронтальный присед затем обычный. Увеличение расстояния между руками превращает жим лежа в невероятно эффективное сложное движение для трицепса. Я рекомендую использовать машину Смита для большего удобства выполнения. Выполните 8-10 чистых повторений жима узким хватом, выжимая из трицепсов все на что они способны.

Как только столкнетесь с отказом, поставьте штангу на упоры, разведите руки на ширину плеч и выполните около 10 традиционных жимов лежа. Широкий хват включает в работу более сильные мышцы груди и переводит усилие рычага жима в лучшее положение, позволяя вам продолжать работу. К тому времени, когда вы достигните отказа во второй половине сета, ваши трицепсы должны взорваться, как воздушные шары.

3. Боковые подъёмы с гантелями сидя к боковым подъёмам стоя (дельтовидные мышцы)

Боковые подъемы гантелей для средних пучков дельт обычно выполняются стоя, что часто приводит к некоторой сомнительной технике выполнения, как, например, в старом добром рывке штанги, где атлеты, используют дополнительный силовой импульс и другие группы мышц для подъёма веса.

Чтобы снять читинг с этого упражнения и полностью активировать медиальную область дельт, начните с выполнения боковых подъемов в сидячем положении. Сделайте 10-12 повторений, затем встаньте и сделайте еще 10-12.

Удвоив количество повторений, но выполняя их как вариации движений, вы сможете усерднее работать плечами. Это означает, что больше мышечных волокон будет «повреждено», а затем восстановлено, став еще больше и толще.

4. Подъём штанги на бицепс стоя спиной к стене к подъёму штанги на бицепс (двуглавая мышца)

Если и есть какое-либо упражнение, выполняемое стоя в котором техника, игнорируется чаще, чем в боковых подъёмах гантелей, это сгибание рук со штангой стоя. Лифтеры будут раскачиваться, изгибаться и толкать свои бедра вперед, чтобы поднять тяжелый вес. Иногда эти сгибания рук со штангой выглядят как олимпийский рывок.

В былые времена у атлетов были соревнования по «странному подъему», и основным продуктом был подъём штанги на бицепс выполненный с безупречной техникой. То, что делало его «строгим», было то, что спина спортсмена должна была быть плотно прижата к стене или столбу. Вот как вы начнете этот механический дроп-сет.

Поскольку вы не сможете раскачиваться или каким-то иным образом читинговать, вы не сможете использовать свой обычный рабочий вес в подъёме штанги на бицепс. Если вы поднимали 45 килограмм, то теперь сможете справиться примерно только с 30-ю за 10-12 повторений.

Это может показаться немного неловким движением, так как вы, вероятно, никогда не делали сгибания рук чисто в стоячем положении. Но эта неловкость — это то, что не даст шанса дополнительному силовому импульсу.

Как только вы не сможете выполнить больше ни одного повтора, отойдите от стены и продолжайте делать как можно больше повторений. Если не можете набрать хотя бы 8, сделайте несколько вдохов и попробуйте снова. После всего проделанного вы обнаружите, что этот механический дроп-сет действительно может довести бицепсы до сильнейшего жжения.

5. Сгибание рук сидя на наклонной скамье к подъёму гантелей на бицепс стоя (двуглавая мышца)

Все хотят иметь большой бицепс, верно? Итак, вот еще один убийственный дуэт, который стоит попробовать. Сначала сядьте на наклонную скамью и одновременно согните руки с двумя гантелями. Делайте полное растяжение мышцы внизу каждого повторения и поднимайте гантели только до точки, где они все еще находятся под действием силы тяжести. Подняв их к дельтам в так называемую точку покоя, вы дадите бицепсу отдых, который вам не нужен.

Когда достигнете отказа примерно через 10 повторений, встаньте и продолжайте выполнять упражнение. Для дополнительного, если не мучительного, бонуса используйте чередование рук, когда не сможете сделать больше повторений, выполняйте сгибание обеих рук одновременно.

6. Вертикальная тяга на блоке к тяге на блоке с отклонением корпуса (широчайшие)

Почему бы не превратить общий стиль читинга в эффективный расширенный подход для широчайших мышц спины? Многие атлеты, выполняя тягу на блоке, откидываются назад, чтобы тянуть больший вес, эффективно превращая упражнение в гибридное движение где-то между вертикальным и горизонтальным усилием.

Давайте переосмыслим это, выполняйте тягу удерживая туловище в строго вертикальном положении и притягивая рукоятку к ключицам по прямой вертикальной линии.

Как только вы достигнете отказа примерно на 10-12 повторениях, откиньтесь назад на 30-45 градусов относительно пола и сделайте еще 10-12 повторений, на этот раз притягивая рукоятку к середине груди. После 3-4 подходов верхняя часть вашей спины получит хорошую накачку и плотность мышц.

7. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс к отжиманию на брусьях с акцентом на грудь (трицепсы, грудь)

Точно так же, как жим лежа может акцентировано прорабатывать трицепсы или грудные мышцы в зависимости от расстояния между руками, отжимания на брусьях воздействуют на трицепсы или мышцы груди в зависимости от угла наклона туловища и ширины брусьев. Если вы предпочитаете настоящие отжимания именно на брусьях, обязательно сделайте это. В противном случае используйте гравитрон с противовесом.

Начните с того, что туловище находится в совершенно вертикальном положении, локти прижаты к телу и упор сделайте на более узких участках брусьев, чтобы акцентировать работу трехглавой мышцы. За 10-12 повторений вы должны чувствовать именно трицепсы.

Как только вы приблизитесь к отказу, переместитесь к более широкой части брусьев, если таковые имеются, конусные от широкого к узкому или выберите вариант брусьев с более широким расположением ручек. Теперь наклонитесь немного вперед, чтобы перенести нагрузку на мышцы груди и передние дельты.

Поскольку эти две мышцы временно более свежие и более сильные, они могут помочь вам загнать трицепсы до полного изнеможения, заставляя их работать усерднее, чтобы не отставать в развитии.

8. Реверсивный подъём штанги на бицепс к подъёму штанги на бицепс (бицепс, брахиалис)

Думаю, вы не часто видите слишком много людей, делающих подъём штанги на бицепс обратным хватом. Плохо конечно! Это отличный вариант воздействия на внешнюю или длинную головку бицепса, брахиалис и разгибатель предплечья

Подозреваю, что одна из причин, по которой некоторые атлеты, движимые своим эго, избегают этого упражнения, состоит в том, что они не могут поднимать такой же вес, как при стандартных сгибаниях рук. Ну, это именно то, что делает это упражнение идеальным началом для данного механического дроп-сета.

Как только сделаете 10-12 повторений реверсивного подъёма на бицепс, переверните руки хватом снизу и выполните еще 10-12 повторений. Многие считают, что для этого упражнения EZ-штанга лучше, чем гантели или обычные штанги, но решать вам. Тем не менее какое бы оборудование вы ни выбрали, к концу этого дроп-сета ваши бицепсы и предплечья должны быть плотными, ноющими и наполненными кровью.

9. Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом к разгибанию рук на трицепс прямым хватом (трехглавая мышца)

Вот еще один механический дроп-сет для ваших трицепсов. Разгибание обратным хватом выполняются на верхнем блоке с помощью хвата, когда ладони обращены вверх. Обратный хват — один из немногих способов эффективно проработать длинную голову трицепса, которая берет начало в задней части подмышки.

Как и в случае с реверсивным подъёмом штанги на бицепс, вы, вероятно, не сможете взять такой же вес, как при разгибании рук на блоке хватом сверху. Делайте оба варианта движения без какого-либо дополнительного силового импульса, кроме разгибания рук, и вы поймете, что я имею в виду.

Разница в положении хвата заставит вас менять вес, потому что вероятнее всего, он будет слишком легким, когда вы перевернете руки для выполнения разгибания рук прямым хватом. Не волнуйтесь! Вы тренируетесь на тросовом тренажёре с весовым стеком, поэтому просто переставьте штифт на несколько отверстий ниже, и все готово.

10. Тяга штанги в наклоне к шрагам со штангой (широчайшие, трапеции)

Этот механический дроп-сет подойдет как широчайшим мышцам спины, так и трапециям. Начните с тяги штанги в наклоне. Избегайте соблазна встать слишком прямо, что может превратить это упражнение в нечто среднее между тягой штанги и шрагами. В любом случае, вы будете делать подъём плеч через несколько секунд.

Старайтесь держать туловище под углом не выше 45 градусов по отношению к полу и тяните гриф штанги к низу живота. Как только достигните отказа, а это примерно 10 повторений, встаньте прямо, и сразу начинайте выполнять шраги, доводя это движение до полного отказа.

Когда выполняете подъём плеч работайте в полном диапазоне движения, и не беспокойтесь, если повторения превысят число 10-12. Диапазон движения для подъёма плеч настолько мал, что более высокое количество повторов так или иначе будет более производительным. Используйте кистевые ремни, чтобы закрепить хват, потому что здесь вы будете удерживать тяжелую штангу в течение 20 или более повторений.

В конце этого механического дроп-сета ваша спина должна чувствовать себя плотной и накачанной!

Читайте также:

техника выполнения, работающие мышцы, вариации

Крепкие ноги и ягодицы – мечта многих, в том числе и представительниц прекрасного пола. Но, чтобы достигнуть подобных результатов, необходимо хорошо и усердно работать. Одним из упражнений, которое идеально нагружает внутреннюю часть бедра, а также ягодичные мышцы – приседания сумо.

Такой эффект достигается за счет иного положения ног, а также посредством развернутых носков. Благодаря чему меняется биомеханика движения и акцент смещается на целевые мышцы.

Приседания с широкой постановкой ног тяжелее классических, поэтому стоит поработать над техникой.

Слово “сумо” означает вид японской борьбы. А приседания так названы потому, что стойка при выполнении упражнения похожа на борца-сумоиста, выступающего на татами.

Углубляясь в восточные единоборства, стоит отметить, что у них есть подобное упражнение в тренировочном плане. Они выполняют его, но при этом используют не штангу или гантели, а большой камень, прижатый к груди.

Стоит отметить, что приседания в сумо стиле отлично растягивают мышцы. Поэтому упражнение будет полезно абсолютно всем, в том числе и представительницам прекрасного пола.

Хорошая базовая растяжка облегчает выполнение упражнения за счет того, что стопы можно поставить на максимальном удалении друг от друга. Растягивайтесь, и приседать в вариации сумо будет значительно легче.

Отдельно стоит отметить, что многие считают сумо и плие – одинаковыми упражнениями. Дело в том, что имеется схожесть биомеханики движения, а также нагружаются одни и те же мышцы. Поэтому многие путают плие и сумо, считая их идентичными. Но по сути это не так.

Сумо присед требует максимально широкую постановку ног, а в плие ноги стоят чуть шире плеч. Даже несмотря на такие незначительные изменения в положении ног, угол нагрузки на мышцы смещается.

Упражнение сильно нагружает коленные суставы. В случае проблем с ними, рекомендуется избегать такого вида приседания, заменяя на более классические приседания или изолированные упражнения для разных мышц ног

Одним из неоспоримых преимуществ у приседания сумо – проработка тех мышц, которые невозможно прицельно “зацепить” в классических приседаниях.

К плюсам упражнения можно отнести:

• Комплексная проработка ног, в частности – внутренняя поверхность бедра, которая является проблемной зоной у девушек. За счет этого помогает сформировать привлекательный и подтянутый силуэт ног.
• Способствует развитию гибкости.
• Улучшает кровообращение в малом тазе.
• Можно выполнять практически с любым инвентарем – штанга, гантели, гири и т.д.

fitspine.ru

Приседания сумо – проработка внутренней части бедер

Приседания сумо предназначены для проработки внутренней части бедра. В классических приседах с параллельной постановкой стоп основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Кроме того, за счет явного наклона корпуса вперед активно участвует поясница. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для девушек, у которых поясница, как правило, слабее, чем у мужчин. Упражнение может выполняться со штангой, гантелями или иным отягощением.

Работа мышц

Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические приседы.

Работа мышц выглядит следующим образом:

• Приводящие – мышцы внутренней части бедра.
• Квадрицепсы – мышцы передней части бедра.
• Большие ягодичные – мускулы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
• Дополнительно в работу включаются бицепсы бедра (задняя поверхность).
• Стабилизируют положение икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.

Плюсы и минусы

Приседания сумо, выполняемые со штангой или гантелями, интенсивно воздействуют на мускулатуру нижней части тела, затрагивая те участки, которые при выполнении классического варианта упражнения остаются незадействованными.

В целом из преимуществ выполнения данного движения можно выделить следующие:

• Комплексная проработка мускулатуры ног, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны – внутренней части бедра.
• Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
• Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожных покровов, так и на здоровье органов малого таза.
• Нетребовательность упражнения к инвентарю. Вы можете делать приседы с широкой постановкой ног со штангой, гантелями, гирей, мешком и т. д. Они отлично подходят для домашней тренировки ног.

Из минусов можно отметить следующие:

• Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. В частности чтобы сделать широкий присед, не сводя коленей внутрь, требуется хотя бы базовая физическая подготовка.
• Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам, как правило, не приходится.

Вес для выполнения упражнения следует брать немного меньший, чем для классических приседов. Отрабатывать технику лучше вообще без дополнительного отягощения либо с пустым грифом.

Техника выполнения

Встаньте ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расставьте ноги в стороны, а стопы разверните наружу. Что касается конкретной ширины постановки ног и угла разворота стоп, рекомендации следующие: так как гибкость у всех разная, эти параметры подбираются опытным путем. Попробуйте поставить ноги шире плеч, а носки развернуть наружу на 45 градусов, присядьте так пару раз без веса. Если вы смогли довести бедра до параллели с полом и не ощутили никакого дискомфорта в коленях или где-то еще, можете использовать это положение.

Техника выполнения:

1. Итак, вы широко поставили ноги и развернули носки в стороны. Если вы делаете упражнение со штангой, гриф должен лежать на мышцах спины чуть ниже шеи. При использовании гантелей их можно либо опустить на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ног, либо вообще взять одну гантель за диск и также опустить ее впереди корпуса. Второй вариант в целом удобнее.
2. На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, сделайте присед до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и внутрь не съезжаются. Этот момент крайне важен. Таз отводите назад, насколько это возможно при вашей гибкости.
3. На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Если вы будете приседать ниже параллели с полом, сильнее задействуются ягодичные мышцы. Но нагрузка на колени при этом существенно возрастет. Поэтому так делать не рекомендуется. Это упражнение все-таки направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Для девушек, желающих проработать главным образом ягодицы, можно порекомендовать ягодичный мостик, широкие выпады, болгарские выпады, поднятия согнутых ног вверх из положения на четвереньках.

Также стоит сказать о месте этого упражнения в тренировке ног и ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, можете чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, по неделям. Если обычных приседов вы избегаете, дабы не переусердствовать с квадрицепсами, используйте сумо в качестве основного базового упражнения на нижнюю часть тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач. Несмотря на экзотическое название – это, по сути, вид приседаний со штангой, то есть довольно тяжелое упражнение, включающее в работу большой массив мышц. Оно выполняется в начале тренировки.

Важные моменты

В заключение стоит добавить несколько рекомендаций, позволяющих сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными:

• Во время выполнения движения вес тела находится на пятках. Когда вы толкаетесь из нижней точки приседа, вы делаете это, именно упершись пятками в пол.
• Следите за положением ног. Ваши голени находятся в плоскости параллельной стопам. Иначе травма коленей весьма вероятна.
• Спину держите ровно, прогнувшись в пояснице. Старайтесь не нагибаться корпусом вперед больше чем на 45 градусов.
• Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку и небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
• Для приседаний сумо со штангой или гантелями используется меньший вес, чем в классических приседаниях. Для девушек можно порекомендовать начинать без веса или с пустым грифом.
• Взгляд во время выполнения движения направлен вперед. Голову опускать не нужно.

Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника, в свою очередь, позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями, вы добьетесь максимальных результатов.

fitnavigator.ru

польза и техника с гантелей и штангой для девушек и мужчин

Приседания сумо – эффективное упражнение для тренировки ягодиц и приводящей поверхности бедра, будет актуально не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам такой вид приседаний тоже пригодится, так как при определенной постановке стоп нагрузка приходится еще и на квадрицепсы. В упражнении не так задействованы дополнительные мышцы, стабилизирующие положение тела, что можно считать достоинством. Приседания выполняются не только со штангой, но и с гантелью, и в тренажере Смита. Итак, что же такое приседания сумо и нужно ли включать этот вид нагрузки в тренировочный процесс, мы узнаем прямо сейчас!

Польза и недостатки приседаний в стиле сумо

Это упражнение подойдет и мужчинам, и девушкам благодаря активному воздействию на мускулатуру нижней части тела. При выполнении приседаний сумо задействуются те мышцы, которые не работают в классической технике приседаний. Также стоит отметить следующие достоинства приседаний сумо:

• Комплексная работа мышц ног и ягодиц.
• Эффективная работа приводящих мышц, что является весьма актуальным занятием в женском тренинге.
• Улучшает гибкость тазобедренных суставов и их подвижность.
• Эффективно улучшает кровообращение в ногах и органах малого таза.
• Возможность работы с различным отягощением и спортивным инвентарем (штангой, гантелью, гирей, мешком и прочим оборудованием).
• Приседания сумо подходят для домашнего комплекса упражнений.
• Благодаря уменьшению наклона с гантелью, уменьшается нагрузка на поясницу.

Конечно же, есть и недостатки.

• Например, техника выполнения приседаний сумо несколько сложнее классического варианта. В данном случае приседать нужно широко и внимательно следить за тем, чтобы колени не сводились внутрь. Для этого нужно использовать небольшой вес, хотя бы сначала.
• Также стоит отметить, что приседания сумо осуществляют значительную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, которые, кстати, на протяжении всей амплитуды движения находятся в непривычном положении.

Какие мышцы работают в приседаниях сумо

Упражнение воздействует на следующие мышцы:

Косвенно и в меньшей степени задействуются бицепсы бедра, а также мышцы-стабилизаторы позвоночника, мышцы спины, брюшного пресса и икроножные мышцы.

Постановка стоп

Постановка стоп переносит акцент нагрузки с квадрицепсов на приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы.

• Чем сильнее разворот стоп, тем больше нагрузка на ягодичные и приводящие мышцы. А также разворот стоп наружу позволяет снизить нагрузку на голеностопный сустав.
• Фронтальная постановка стоп увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Техника приседаний сумо со штангой

Приседания сумо со штангой похоже на технику с гантелью.

1. Спортсмен должен снять штангу со стойки или рамы, широко расставить ноги и развернуть носки под 45 градусов в стороны.
2. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах, как и при классических приседаниях.
3. Во время движения вниз делается вдох, на возвратном движении – выдох.

Особенности и техника приседаний сумо с гантелью

1. Займите исходное положение, став ровно и сохранив естественный прогиб в пояснице.
2. Ноги нужно поставить широко, стопы развернуть в стороны. Ширина ног определяется индивидуально, так как каждый спортсмен имеет разную гибкость. Во всяком случае, должны располагаться шире плеч.
3. Стопы достаточно развернуть на угол 45 градусов.
4. В нижней точке амплитуды движения бедра должны располагаться параллельно полу.
5. Гантели нужно опустить на вытянутых руках перед корпусом, или же работать с одной гантелью, взяв ее за диск-утяжелитель, что гораздо удобнее и минимизирует наклон корпуса.

Рекомендации

Выполняя этот вид приседаний, не гонитесь за большим весом. А отрабатывать технику лучше вообще с пустым грифом или без какого-либо утяжеления. Еще один очень важный момент – это глубина приседания. При амплитуде, в которой бедро опускается ниже параллели с полом, больше нагружаются ягодичные мышцы, а нагрузка на коленные суставы возрастает.

Приседания сумо для девушек

Женщинам это упражнение стоит включать в тренировку как основное из возможных приседаний. Конечно же, игнорировать классические приседания не нужно, но приседания сумо считаются приоритетными. К нему в тренировочный комплекс можно добавить ягодичный мостик, широкие выпады или болгарские выпады.

Приседания сумо для мужчин

Сумо не так актуально для мужчин, но его все же можно использовать в тренировке ног. Обычно приседания сумо включают вторым или третьим упражнением после выполнения основной нагрузки на квадрицепсы.

Вот пример тренировки ног с использованием приседаний сумо:

Приседания плие и сумо – в чем разница?

Это очень похожие упражнения и технически почти не отличатся друг от друга. Однако считается, что приседания плие сильнее нагружают внутреннюю поверхность бедра, чем приседания сумо. В плие корпус следует держать строго в вертикальном положении, а при приседаниях сумо – таз отводится назад.

Заключение

Приседания сумо будут превосходным решением для тех, кто нацелен на увеличение объема ягодичных мышц и создание идеальной формы ног. При выполнении приседаний сумо обращайте внимание на правильное выполнение движений, следите за коленями и не используйте большой вес. Девушкам стоит включить приседания плие и сумо в тренировку, а классический вариант и вовсе исключить. Тем самым минимизировать нагрузку на квадрицепсы и акцентировать на целевых мышцах. Женщинам лучше всего работать одной гантелью, а мужчинам остановиться на штанге. Кстати, варианты приседания в тренажере Смита или в тренажере для жима ногами тоже являются высокоэффективной альтернативой.

Приседания сумо в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ног и ягодиц девушкам →
Тренировка для мышц ног мужчинам в тренажерном зале →

bodybuilding-and-fitness.ru

техника, что такое, какие мышцы работают

Приседания сумо  – одна из вариаций приседаний, которая предполагает широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам. Приседания сумо очень схожи с приседаниям плие. Многие и вовсе считают их одним и тем же упражнением.  Можно считать, что при сумо ноги расставлены настолько сильно, насколько это возможно, а при плие постановка ног менее широкая. В любом случае это прекрасный способ проработать такую проблемную внутреннюю поверхность бедра и подтянуть ягодицы.

Особенности упражнения

Говоря о том, что такое сумо приседания, стоит вспомнить его историю. Слово «сумо» ассоциируется у нас с полными людьми азиатского происхождения и их борьбой. Именно от них упражнение и получило название, поскольку при его выполнении мы принимаем позу, схожую с позой сумоиста на арене.

Борцы сумо кажутся весьма неповоротливыми, но на самом деле физическая форма их весьма хорошая. Они посвящают тренировкам несколько часов в день, включая в них растяжку и силовой тренинг. Сумоисты также делают подобные приседания, удерживая на уровне груди большой камень. Благодаря тому, что сумоисты постоянно растягивают мышцы и связки, они могут приседать очень низко. В любом случае хорошая растяжка не будет лишней ни для кого, особенно для женщин.

Приседания в стиле сумо помогают проработать мышцы в нижней части тела, затрагивая участки, которые не работают при выполнении классических приседаний. Они обладают следующими преимуществами:

• Обеспечивают комплексную проработку мускулатуры, в частности, традиционную женскую проблемную зону – внутреннюю поверхность бедер.
• Развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность.
• Улучшают кровообращение в нижней части тела. Это помогает улучшить состояние кожных покровов и благотворно влияет на органы малого таз.
• Упражнения не требовательны к месту и инвентарю. Их можно выполнять и в домашних условиях.

Приседания сумо сложнее классических приседаний. Для того чтобы присесть широко и не сводить колени внутрь нужна достаточная физическая подготовка. Упражнение нагружает коленные суставы. Вес для него нужно брать меньший, нежели для классических приседаний. А для отработки техники лучше и вовсе обойтись без отягощения или использовать пустой гриф.

Какие мышцы работают?

В случае с широкими приседаниями нагрузка для мышц несколько другая, нежели при обычных приседаниях. Приседания сумо, какие мышцы работают при которых мы сейчас рассмотрим, идеально подходят девушкам, поскольку оно прорабатывает внутреннюю  часть бедер, а она является проблемой для многих. При выполнении упражнения работают следующие мышцы:

• Приводящие мышцы внутренней части бедер.
• Квадрицепсы – передние мышцы бедер.
• Большие ягодичные мышцы – мускулы, которые отвечают за форму и размер ягодиц.
• Бицепсы бедра – задняя поверхность.
• Также в работу включены икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже говорилось, очень полезны приседания сумо для девушек. Они корректируют форму бедер, подтягивают ягодицы, делают ноги привлекательными и стройными.

Приседания сумо: техника выполнения

Сначала нужно встать ровно, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Ноги расставьте в стороны, стопы разверните наружу. Ширина постановки ног и угол разворота подбираются индивидуально, но постарайтесь расставить ноги настолько сильно, насколько можете, а носки развернуть наружу на 45 градусов. Несколько раз присядьте так без веса. Если бедра у вас получилось довести до параллели с полом, и вы не ощутили дискомфорта, можете применять это положение.

Техника приседаний сумо предполагает такую последовательность:

• Примите исходное положение, широко расставив ноги и развернув в стороны носки. Если вы делаете приседания сумо со штангой, обратите внимание на расположение грифа. Он должен лежать немного ниже шеи, на мышцах спины. Если используются гантели, можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках, чтоб в процессе приседания вес проходил между ног, или же взять одну гантель за диск и тоже опустить ее перед корпусом. Второй вариант считается более удобным.
• Вдыхая, старайтесь сильно не отклоняться вперед. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Колени должны находиться в одной плоскости с носками и не съезжаться внутрь – это очень важно. Таз старайтесь максимально отводить назад, насколько при вашей гибкости это возможно.
• Выдыхая, медленно поднимайтесь из нижней точки.

Упражнение рекомендуется выполнять в 3-4 подхода по 10-15 раз.

Если приседать ниже параллели с полом, можно лучше проработать ягодичные мышцы. Но учтите, что при этом серьезно возрастает нагрузка на колени, поэтому выполняйте в меру глубокое приседание сумо.

Играет роль место данного упражнения в тренировке ягодиц и бедер. Если вы делаете обычные приседания, можно чередовать их с приседаниями сумо, например, делать по неделям. Если вы избегаете классических приседаний, то сумо можно использовать как базовое упражнение для проработки нижней части тела. В комплексной программе рекомендуется делать данное упражнение в начале тренировки.

Варианты выполнения

Упражнения могут выполняться с гантелями, гирей, штангой. Если вы делаете приседания с гантелями сумо, то держать их можно в опущенных вниз руках либо на уровне груди.

Аналогично делаются  приседания сумо с гирей, но ее лучше держать внизу. Штангу можно ставить на плечи или тоже опускать ее вниз.

Можно делать упражнения без отягощения вообще. Вариант этот подходит новичкам, которые только осваивают технику упражнения или не могут выполнять его с отягощением. Неподготовленному человеку тяжело удержать равновесие при широком приседе, в особенности с утяжелителем.

Противопоказания и меры предосторожности

Упражнения эти могут представлять опасность при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не стоит злоупотреблять ими при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузку нужно повышать постепенно.

Существует ряд распространенных ошибок, которые можно допустить при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, прогиб спины, опущенная голова и взгляд, выход коленей за линию носков, а также использование слишком больших весов. Чтобы исправить ошибки, сделав упражнение эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Подымаясь из приседа, старайтесь не распрямлять ноги полностью, поскольку это даст чрезмерную нагрузку на колено и снизит напряжение активных мышц.
• Очень важна правильная техника. Лучше использовать меньшие веса, но с технической точки зрения делать все идеально.
• Коленный сустав должен двигаться по направлению носка стопы, не ограничиваясь его плоскостью. Избежать этой ошибки довольно просто – отводите таз назад, как предполагает это техника упражнения.
• Выполняя приседания, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет контролировать устойчивость корпуса.
• Если положение спины будет неправильным, существуют риски травм ее нижней части. Для предотвращения этого старайтесь держать позвоночник прямым.
• Вертикальное положение позвоночника столба характерно для приседаний плие. Правильная техника приседа сумо предполагает максимальное отведение таза назад, будто вы пытаетесь присесть на воображаемый стул, корпус же можно немного наклонить вперед.

Также придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Размах амплитуды является индивидуальным параметром. Приседания сумо допускают глубокий сед, и урезанную амплитуду. Главная роль в данном случае отдается цели тренировки. Если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, приседайте низко и глубоко. Если двигаться больше параллели, больше проработаются квадрицепсы.
• Также мускулатура, которая будет работать, зависит от разворота коленей и стоп. Внешняя ориентация больше прорабатывает приводящую мускулатуру, а при сведении носков нагрузка возлагается на квадрицепсы, ввиду чего упражнение теряет смысл. Ориентируйтесь на разворот носков под углом в 45 градусов, но в соответствии с правильной техникой параметр этот можно корректировать.
• Как и при других приседаниях, техника сумо серьезно нагружает поясничный отдел спины, поэтому если вы выполняете это упражнение, рекомендуется укреплять данную область посредством гиперэкстензии.
• Не нужно использовать слишком большие веса. Определить, что вы перестарались, можно следующим образом: если при позитивной фазе упражнения вы делаете непроизвольны рывок тазом, вес для вас чрезмерный.
• В нижней точке рекомендуется задержаться на 2-3 секунды, а подниматься нужно быстро и резко.
• Вес при приседаниях нужно перенести на пятки. Это обеспечит оптимальную стимуляцию ягодичных мышц и будет рациональным в отношении биомеханики.
• Чтобы предупредить травму коленей, следите, чтобы голени были параллельны стопам.
• Спину нужно держать ровно, прогибаясь в пояснице.
• Перед упражнением сделайте небольшую разминку и растяжку. Важно уделить особое внимание растяжке внутренней поверхности бедра.
• Правильно дышите. Основное усилие выполняется на выдохе.

Правильная техника приседаний сумо на видео

Соблюдая все правила и рекомендации, вы сможете делать приседания сумо с максимальной эффективностью. Такое нехитрое упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедра, укрепить ноги и ягодицы. Для повышения эффективности используйте утяжелители. Предлагаем посмотреть видео приседаний сумо, которые помогут лучше понять их правильную технику.

www.fitnessera.ru

Приседания сумо со штангой |

Приседания сумо со штангой — это базовое упражнение, которое выполняется по технике приседаний со штангой и их лучше всего чередовать между собой. Есть основное отличие — нагрузка на спину здесь минимальная, зато нагрузка на ноги возросла. Приседания в стиле сумо хорошо подходит для развития силовых показателей.

Исходное положение

Подойдите к силовой раме и выставьте высоту крючков до уровня ваших плеч, положите на крючки гриф. Подсядьте под гриф, середина стопы должна стоять ровно под грифом, теперь срывайте штангу и делайте шаг назад. Гриф положите на низ трапеции и задние дельты. Ноги ставьте шире ваших плеч, носки разверните в стороны на 45 градусов. В спине лёгкий прогиб и напряжение поясницы до конца упражнения, живот втяните. Шея прямая и взгляд направлен вперёд. Центр тяжести находится на середине стопы.

Техника выполнения приседаний сумо со штангой

Начинает опускаться первым делом идёт таз, делаете вдох. Спина при этом ровная, колени расходятся в сторону носков. Приседайте до параллели бёдер с полом. Если будете приседать ниже, пристально следите за техникой. Как только достигли параллели, начинайте сразу подъём штанги вверх, выдох после тяжелого участка упражнения. Колени можно выпрямлять не полностью, тогда будет постоянная нагрузка на ноги.

Советы

• Перед приседаниями особое внимание уделите разминке внутренней части бедра.
• Если приседать ниже параллели, будут включаться в работу ягодицы.
• Приседайте до тех пор, пока колени смотрят в стороны. Как только колени начали сходиться, начинайте вставать.
• Для тренировки на силу, поставьте стул или скамью. Атлет должен коснуться ягодицами поверхности и задержаться на пару секунд. После чего начинать подъём вверх.
• Если вы только осваиваете приседания сумо или вам тяжело выполнять, сделайте упражнение без веса во избежание травм, так как оно очень сильно грузит внутреннюю часть бедра.
• Чем сильнее развернуть носки и колени в стороны, тем больше будет работать внутренняя поверхность бедра.

Ошибки

• Сведение ног вместе.
• Выведение коленей за носки.
• Наклон корпуса вперёд.

strong-life.ru

➤ Особенности и техника приседания сумо со штангой

• 16.02.2018
• 627 просмотров

Преимущества и эффективность приседаний в стиле сумо

Техника «сумо» — это не просто альтернатива обычным приседаниям. Это очень эффективный способ увеличить свои силовые показатели, а также сфокусировать нагрузку на самой отстающей области ног – внутренней стороне бедер. Также в работу хорошо включаются ягодицы.

Техника выполнения упражнения

1. Снимите штангу со стойки, разместите ее на плечах (между трапециями и задними дельтами, ни в коем случае не на шее) и отойдите на шаг назад, принимая позицию с широкой постановкой ног. Спина ровная, взгляд направлен вперед, носки развернуты в стороны. Это стартовая позиция.
2. Медленно опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях. Немного наклоните корпус вперед (сохраняя спину ровной) и отведите таз назад в нижней точке.
3. Сделайте небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение.

Если такая позиция не получается при опускании к нижней точке, то это означает, что изначально выбрана неправильная постановка ног. Лучше всего сделать движение без веса перед зеркалом и посмотреть, при какой ширине стойки вы сможете добиться правильного угла в коленях. Это и будет идеальная ширина постановки стоп для вас.

Основные ошибки при выполнении приседаний в стиле «сумо»

1. Запрещено присаживаться на инерции, «роняя» корпус вниз. Выполнять упражнение нужно медленно, контролируя каждый сантиметр движения.
2. По мере приближения к нижней точке немного наклоняйте корпус вперед и отводите таз назад. В противном случае вы потеряете равновесие и не сможете правильно присесть.
3. Плечи всегда должны быть расправлены. Также необходимо выставить грудь вперед и свести лопатки, это поможет удерживать правильное положение спины.
4. Важно следить за носками. Даже если вы имеете хорошую растяжку и можете сесть ниже уровня, когда бедра параллельны полу, ваши колени не должны выходить за уровень носков. Это правило применимо и при обычных приседаниях и позволяет уберечь коленные суставы.
5. Вдох нужно делать во время опускания (воздух в легких поможет дополнительно стабилизировать корпус), выдох осуществляется во время подъема. Это позволяет избежать вредного натуживания.
6. В верхней точке нельзя полностью выпрямлять колени в замок. Необходимо сохранять минимальный изгиб.

Заключение

tobe-fit.ru

Техника выполнения и особенности приседаний сумо

Приседания — это базовое упражнение, позволяющее нарастить и полноценно развить мышцы бедёр и ягодиц, а также укрепить суставы и сухожилия ног. На сегодняшний день существует множество видов приседаний с задействованием самых разных снарядов. Отличаются они также постановкой ног и движениями корпуса, что позволяет смещать акцент нагрузки в зависимости от цели тренировки. В этой статье мы рассмотрим приседания сумо.

Какие мышцы активны и работают при приседаниях сумо?

Давайте разберем на какие мышцы приходится нагрузка при приседаниях сумо. Как в любом базовом упражнении во время приседаний сумо в работу включается практически всё тело. Но наибольшая нагрузка приходится на:

– большие ягодичные мышцы;

Большая ягодичная мышцы участвует во всех видах приседаний.

– мышцы внутренней поверхности бедра, а именно — большая приводящая, длинная приводящая, короткая приводящая мышцы, тонкая мышца;

Мышцы, участвующие в приседаниях типа сумо и плие.

– полусухожильная и полуперепончатая мышцы;

Приседания сумо вовлекают в работу все мышцы внутренней стороны бедра.

– квадрицепсы;

– бицепс бедра.

Квадрицепс и бицепс бедра в меньшей степени, но всё равно хорошо задействуются во время приседаний сумо.

Именно потому что прорабатываются такие проблемные зоны как бёдра и ягодицы, это упражнение очень любимо женщинами, поскольку в повседневной активности внутренняя часть бедра задействована минимально.

Кроме того, чуть в меншей степени работают икроножные мышцы. Для стабилизации в работу включаются мышцы спины и пресса.

Во время приседаний сумо, как и в других базовых упражнениях, вовлекается огромное количество мышц всего тела.

Преимущества и польза приседаний сумо

Пользу приседаний сумо сложно переоценить. Как базовое упражнение оно позволяет прорабатывать всё тело, обеспечивая развитие всех мышц ног и корпуса.

Благодаря возможности корректировать постановку ног от более широкой до более узкой можно проработать полностью все мышцы бедра.

В данном упражнении активно задействуется внутренняя часть бедра, которая у многих является дряблой и слабой, так как мало используется в повседневной деятельности и других видах упражнений.

Во время приседаний сумо очень хорошо прорабатываются большие ягодичные мышцы, что позволяет нарастить ягодицы.

Кроме того, упражнение значительно увеличивает показатели силы в отличии от гавайских приседаний.

Разновидности и техника выполнения упражнения сумо и плие

Для начала давайте разграничим приседания сумо и плие. Иногда под этими понятиями подразумевают одно и то же упражнение, и всё же они имеют некоторые отличия.

Приседания плие подразумевают широкую поставноку ног, корпус во время приседания остаётся прямым. В этом случае удобней держать вес (гирю или гантелю) в руках.

Во время приседаний плие корпус остаётся прямым всё время.

Приседания сумо предполагают широкую постановку ног, а корпус во время выполнения упражнения слегка наклоняется вперёд, таз отводится назад. В этом случае достаточно удобно держать на плечах штангу.

Во время приседаний сумо корпус в нижней точке необходимо наклонить чуть вперёд для удержания равновесия.

В выполнении обоих упражнений участвуют одни и те же группы мышц. В выборе между плие и сумо стоит ориентироваться на свои ощущения и анатомические особенности, а также на цель упражнения. Если вы работаете с большими весами, то логично будет отдать предпочтение сумо со штангой на плечах. Для девушек, которые занимаются с небольшим весом, или для новичков более оптимальным будет вариант плие или сумо с гантелей или гирей.

Техника выполнения приседаний сумо с гантелью или гирей

Гиря во время приседаний с широкой постановкой ног служит хорошим противовесом и помогает удержать баланс.

Это отличный вариант для новичка, потому что можно взять совсем небольшой вес и постепенно его увеличивать. Принципиальной разницы между использованием гантели и гири нет. Держать снаряд можно как на вытянутых руках, так и возле груди.

1. Берём снаряд в руки.
2. Ноги расставляем значительно шире плеч, носки разворачиваем наружу. Насколько широко ставить ноги и насколько разворачивать носки, вам должны подсказать ощущения. Здесь стоит учитывать уровень растяжки, подготовки, анатомические особенности, рост и длину ног. Важно, чтобы колени «не заваливались» внутрь, а смотрели чётко в те же стороны, что и носки.
3. Спину держим прямо, плечи расправлены, взгляд прямо перед собой — не опускаем голову.
4. Делаем вдох, опускаемся вниз. При этом важно не наклоняться слишком сильно вперёд. Если держать корпус прямо не удаётся, небольшой наклон вперёд допустим.
5. Приседать необходимо до параллели с полом или чуть ниже, но не сильно: не ныряйте до самого пола.
6. Задерживаемся в нижней точке на несколько секунд и с выдохом поднимаемся наверх.
7. В верхней точке напрягаем ягодицы.

Техника выполнения приседаний сумо с гантелями.

Упражнение выполняют в 3–4 подхода по 10–15 раз. Если вес большой, можно делать 5 подходов по 6–8 раз.

Техника выполнения приседа с широкой постановкой ног сумо со штангой

Если вы занимаетесь с большим весом, не забывайте про 1–2 разминочных подхода с пустым грифом.

Приседания сумо со штангой отличаются от классических приседаний более широкой постановкой ног.

1. Снимаем штангу с подставки. Гриф должен лежать не на шее, а ниже — на мышцах спины, поскольку в противном случае есть вероятность травмировать шею.
2. Расставляем ноги широко, ступни разворачиваем носками наружу.
3. Спину держим жёсткой и прямой. На больших весах обязательно фиксируем поясницу специальным поясом.
4. Взгляд прямо перед собой или чуть вверх (это будет помогать вам подняться из нижней точки).
5. Делаем вдох и медленно опускаемся вниз до параллели с полом. Следите за положением коленей, они не должны «заваливаться» внутрь.
6. С выдохом поднимаемся и в верхней точке напрягаем ягодицы.

Поскольку для упражнения используют достаточно большой вес, его выполняют на небольшое количество повторений, например, 8 раз на 4 подхода или 6 раз на 5 подходов.

Видео: техника приседания сумо со штангой

Видео о том как правильно делать присед сумо со штангой:

Рекомендации к выполнению упражнения

• Приседания в стиле сумо требуют хорошей растяжки, поэтому обязательно разогревайтесь до начала тренировки, иначе вы можете сильно растянуть связки и сухожилия внутренней части бедра.
• Не стоит приседать слишком низко, поскольку увеличивается нагрузка на коленный сустав. В результате могут появиться неприятные ощущения и боли.
• Когда вы возвращаетесь в исходное положение, то есть встаёте, не нужно полностью выплямлять ноги в коленях, это также даёт ненужную нагрузку на коленные суставы.
• Как уже упоминалось, важно следить за тем, чтобы ноги оставались статичными, а колени не заворачивались внутрь. Для этого нужно удерживать правильное положение спины и отводить таз назад.
• Лопатки должны стремиться друг к другу, грудь нужно подать вперёд. Это обеспечит прямое положение спины.
• До начала выполнения упражнения имеет смысл выполнить 1–2 подхода гиперэкстензии, чтобы хорошо разогреть поясницу и не повредить её во время выполнения упражнения.
• Вес тела переносим больше на пятки
• Не стремитесь сразу переходить к большим весам: сначала важно достичь правильной техники и хорошей физподготовки.

Для развития мышц ног приседания сумо являются важным упражнением, которым не стоит пренебрегать. Особенно, если вы чувствуете, что прогресс застопорился, следует включить приседания с широкой постановкой ног в свои тренировки: вы заметите, как увеличиваются сила и выносливость. Если упражнение даётся тяжело, стоит попрактиковаться в классических приседаниях, а уже после переходить к сумо.

rulebody.ru

Как открыть официальный сайт iherb.com на русском языке [январь, 2020.]

Как переключить сайт на русский язык:

ru.iherb.com

БОНУС: эта ссылка уже включает в себя промокод Айхерб HWP498 на 5-10% скидку на первую покупку.

Сайт откроется в этой же вкладке браузера и будет на русском языке, все цены в рублях.

или

2. ВТОРОЙ СПОСОБ: если по какой-либо причине первый вариант не сработал, поступите так:

1. Откройте сайт www.iherb.com
2. В левом верхнем углу у логотипа iHerb вы увидите переключатель языков Айхерб. Кликните по нему.

3. В появившемся окне в первой колонке снова кликните по выпадающему списку языков, найдите и выберите вариант «RU Россия» (придется промотать список стран до буквы «R»)

4. Выбрав Россию, кликните оранжевую кнопку внизу этого окошка. Все, ваш Айхерб на русском!
   Для получения 5% скидки на первый заказ воспользуйтесь промокодом Айхерб: HWP498 🙂

Что с Айхербом — новости iHerb

Множество людей встревожено новостями о том, что Айхерб хотят снова запретить в России. Они разлетелись по Интернету моментально. Мы тоже изучили вопрос и вот что мы выяснили: Почему iHerb снова хотят запретить в России в 2019 году?.

Навигация:

Полезная информация? Чтобы не потерять, сохраните ссылку себе в соцсеть или першлите:

В России заблокирован доступ к сайту iHerb

У меня никто ничего не блокировал. В центральной деловой прессе о блокировке iHerb нет ни слова.

Update: информация с сайта Boxberry

...Под запрет попали сведения о возможности приобрести и ввезти в Россию продукты питания производства США (орехи и ягоды). Суд посчитал, что на сайте отсутствуют данные о их безопасности для здоровья российских граждан. «Продажа и распространение на территории Российской Федерации подобных продуктов влечет административную ответственность (ст.ст.6.3, 6.6 КоАП РФ), а также является основанием для осуществления уголовного преследования (ст.238 УК РФ)», — говорится в постановлении суда….

То есть качественные продукты запрещены по решению суда, а местное г@вно, которым забиты полки всех магазинов жррите сколько хотите?

В России пользователи с сегодняшнего дня, 27 мая 2016 года, не могут попасть на популярный сайт интернет-магазина натуральной косметики, БАДОВ, трав и многого другого марки iHerb.   Почти все провайдеры (Акадо, Билайн, Ростелеком) заблокировали доступ на сайт. При попытке захода выдается следующая информация:

Новость уже активно обсуждается на форумах, пользователи начинают паниковать, о причинах им неизвестно. Однако была найдена официальная причина блокировки – решение Ульяновского суда от 27 ноября 2015 года. Но почему суд запретил сайт iHerb – непонятно.   Есть комментарии пользователей: — Айхерб заблокировали по статье 15.1., по которой караются сайты в случаях распространения: материалов с порнографическими изображениями несовершеннолетних, информации о способах использования наркотических средств, о способах совершения самоубийства, о несовершеннолетнем, пострадавшем в результате противоправных действий, об азартных играх

В официальной группе покупателей «ВКонтакте» пользователей просят не паниковать, объясняя блокировку работой робота.

— Проблема очень распространена в сети, под временный блок попадало множество популярных сайтов. Автоблокиратору что-то не понравилось, а так как заблокировать одну страницу не всегда представляется возможным, заблокировали весь сайт.

Возможно, наш любимый iHerb еще даже не знает о проблеме, так как рабочий день в Калифорнии начнется только к вечеру, — сообщили в официальном паблике интернет-магазина в России. Есть вариант, что сайт заблокировали из-за страницы с товаром, содержащим коноплю.

По свежей информации от Boxberry, все посылки с iHerb в данный момент благополучно проходят таможню. Поэтому заказы можно делать. Можно по-прежнему заказывать товары из корзины и вишлиста, также работает мобильное приложение сайта и мобильная версия (m.iherb.com). Советуют заходить через сайты-анонимайзеры, чтобы было непонятно, что покупатель из России…

Источник.

Как Перевести iHERB на Русский Язык и Сменить Валюту?

Часто у пользователей iHerb возникает вопрос: как перевести сайт на русский язык? Так покупателю привычнее ориентироваться в интерфейсе системы, читать описание товаров и понимать конечную стоимость продукции в родной валюте.

Смена языка на официальном сайте Айхерб

Для того, чтобы осуществить перевод магазина Айхерб полностью на русифицированную версию, необходимо выполнить следующие действия:

1. Перейдите на официальный сайт интернет-магазина по этой ссылке;
2. В левом верхнем углу, рядом с фирменным логотипом торговой площадки iHerb, необходимо нажать на иконки языков и валют;
3. Далее в появившемся окошке потребуется выбрать страну, куда впоследствии будут производиться отправления посылок, язык и денежные единицы. Иногда достаточно лишь указать «Российская Федерация», а все остальные данные появятся автоматически;
4. После отображения всех нужных параметров клиенту остается только нажать оранжевую кнопку «Сохранить настройки».

У покупателя отсутствует необходимость выполнять данные действия при каждом посещении сайта. Система запоминает изменения в настройках и выдает пользователю всю информацию на русском языке. 

Цены будут каждый раз отображаться в рублях в соответствии с актуальным курсом американской валюты на конкретную дату.

Перевод на русский в мобильном приложении

Для перевода мобильной версии iHerb в удобный русифицированный интерфейс клиенту потребуется:

• осуществить вход в мобильное приложение;
• внизу с левой стороны необходимо нажать на «Мой аккаунт»;
• далее нажать в правом верхнем углу на значок шестеренки и выбрать пункт меню Язык / Валюта;
• в появившемся выпадающем окне указать страну, язык, валюту и метрическую систему измерения (нам такая роднее, чем американская)
• нажать на кнопку «Сохранить выбранное».

К сожалению, перевод интерфейса магазина Айхерб на русский язык производится не полностью. Это видно по описанию отдельно взятых продуктов: инструкция к ним может быть вообще не переведена либо прописана на русском частично. Единственный выход для клиентов из данной ситуации – использование переводчика Google Translate.

При любых затруднениях, связанных с тем, как на сайте iHerb поменять язык на русский, пользователь всегда может обратиться за помощью в службу поддержки компании iHerb через онлайн–чат или в форме письма на электронную почту.

Остались вопросы? Задавайте их в комментариях и я обязательно на них отвечу!

Промокоды для iHerb на январь 2020 года

Содержание

Промокоды на январь 2020 года

Действует до 28 января

10%

Действует до 28 января

20%

Действует до 27 января

20%

Действует до 27 января

20%

Действует до 29 января

8$

Действует до 29 января

11$

Действует до 29 января

10$

Действует до 29 января

4$

Действует до 29 января

7$

Действует до 29 января

4$

Действует до 1 июля

10%

Акции недели на iHerb с 22 по 29 января 2020 года

(эти скидки отражаются в корзине автоматически. Нажимай на баннер, чтобы попасть в раздел)

Скидки на iHerb сегодня 10-15% для брендов с 22 по 29 января 2020 года

10%

10%

10%

10%

10%

10%

10%

10%

15%

15%

15%

15%

Секретные акции iHerb с 22 по 29 января 2020 года

Доставка в Россию (Boxberry, Pony Express пункты выдачи/постаматы) бесплатна при заказе от 20$

коды, купоны, акции Айхерб – все действующие предложения

На этой странице я публикую все действующие в январе 2020 промокоды iHerb (коды, купоны), скидки, акции, включая и секретные предложения, а также порой еще только планируемые Айхербом. Здесь же будет появляться информация о промокодах и прочих скидках iHerb февраля 2020 и последующих месяцев.

Информацию регулярно обновляю, чтобы она всегда была актуальной. Для вашего удобства есть подписка на email-рассылку (внизу страницы) и группа VK — с их помощью вы можете оперативно узнавать обо всех новых и некоторых грядущих промокодах Айхерб, скидках и акциях.

Если вас интересует только что-то определенное, вот ссылки для быстрого перехода:

1. Реферальный код CTK621 для новичков и не только
2. Действующие промокоды iHerb
3. Секретные скидки iHerb
4. Ожидаемые скидки и акции iHerb на будущую неделю
5. Про акции и бренды текущей скидочной недели iHerb
6. Предложение по супервознаграждениям iHerb
7. Промокоды и акции магазина косметики iHerb Love Letter
8. Специальные скидки iHerb
9. Подписка на новые промокоды, скидки, акции iHerb

Итак, вот как можно сэкономить, заказывая товары на Айхерб в январе 2020 года и конкретно сегодня:

Реферальный код iHerb ctk621 — скидка 10% новичкам на первый заказ

Для получения скидки 10% на первый заказ в 2020 году новому покупателю iHerb достаточно ввести мой реферальный код ctk621 в корзине товаров в поле «Экономия», или можете просто кликнуть по нему, и он автоматически там применится.

Также он называется кодом вознаграждения или ревордс кодом и вшит во все здешние ссылки, ведущие на сайт iHerb.com, так что можете кликать на любую. 🙂 Применять можно к каждому своему заказу. Объединяется с любыми промокодами iHerb!

Помимо 10% скидки на весь первый заказ новым покупателям, реферальные коды также дают всем покупателям скидку на товары из акций по супервознаграждениям, о которых будет ниже.

Вот как у новичков отображается успешно примененная скидка по реферальному коду в корзине товаров:

К сожалению, под нее не попадают товары некоторых брендов-исключений, среди них: Solgar, Thorne Research, Nordic Naturals, Europharma (Terry Naturally), Carlson Labs.

Данные промокоды на скидку (купоны) применимы для ее получения как на первый, так и на второй и в принципе любой повторный заказ всеми покупателями iHerb в январе 2020. Имейте в виду, что к заказу может быть применен лишь один промокод.

При клике на каждом из промокодов вы попадете в раздел сайта или мобильного приложения iHerb с товарами, попадающими под его действие. Или же просто на главную страницу сайта Айхерб, если это купон на весь заказ. Скидка по промокоду и еще 10% (если вы новичок) по моему реферальному коду ctk621 автоматически применятся к вашей корзине товаров. А если вдруг на каком-то этапе формирования заказа они отвалятся, введите их вручную или заново перейдите по ссылке.

Под каждым из промокодов я привожу скриншот того, как должен отобразиться данный успешно примененный код в корзине товаров на сайте iHerb. В мобильном приложении тоже будет нечто подобное.

Если какой-то купон на скидку у вас не срабатывает, а должен, свяжитесь со службой поддержки (можно и через онлайн-чат — как это делать, я описал в этой статье), и они вручную применят его к вашему заказу. 😉

Чтобы оперативно узнавать о новых промокодах, подпишитесь внизу этой страницы или добавляйтесь в группу «ВКонтакте».

Действующие промокоды на скидку iHerb

На сегодняшний день, 27 января 2020 года, работают следующие промокоды:

Коды на скидку магазина косметики iHerb Love Letter я публикую ниже в посвященному ему разделе (и сейчас есть один действующий 😉 ).

Бывает, что при переходе к оформлению заказа, скидка по промокоду или реферальному коду слетает ввиду каких-то технических моментов. Поэтому перед размещением заказа обязательно еще раз проверьте и убедитесь, что все коды по-прежнему применены к заказу и вы видите ту же итоговую сумму, которую видели в корзине товаров. Если что-то слетело, вернитесь в корзину и заново примените промокод и/или реферальный код.

Промокод iHerb на бесплатную доставку

Его не существует! 🙂 Ни на январь 2020, ни на февраль, ни на любой другой месяц. А то ведь некоторые новые покупатели iHerb его ищут. Специально для них сообщаю: для бесплатной доставки не нужен промокод, а лишь собрать заказ на сумму не меньше 40$ (хотя до сих пор достаточно и 20$) и выбрать доставку Boxberry или Pony Express до пунктов выдачи и постаматов. Хотя порой и меньшей суммы достаточно. Да и курьерская доставка, при определенном наборе товаров, может стать бесплатной без всяких промокодов.

Возьмите на заметку! Если вам пришлось отменить заказ, к которому был применен одноразовый промокод, то к вновь сформированному заказу применить его уже не получится. В такой ситуации размещайте заказ без скидки по промо коду, после чего пишите в службу поддержки Айхерб с запросом на применение ее ими вручную. Никогда не отказывают! Разница в стоимости после этого возвращается туда, откуда платили. Точно так же поступайте в том случае, если, например, вам не удалось вовремя оформить заказ из-за технических проблем на сайте iHerb.com или в мобильном приложении, и срок действия промокода истек.

Чтобы оперативно узнавать о новых промо кодах Айхерб января 2020, а также всех последующих, подпишитесь на рассылку в форме внизу↓ этой страницы, отметив галочкой верхний пункт, или добавляйтесь в группу «ВКонтакте». Тем более, что о появлении новых кодов на скидку компания iHerb, как правило, информирует не всех покупателей, а делает это выборочно. Я предполагаю, что делается это с той целью, чтобы люди побольше общались об Айхербе в интернете, делясь, в частности, друг с другом скидочными купонами, — один из способов продвижения, в общем. Каждый промокод, о котором мне становится известно от Айхерба или от других покупателей, я проверяю, прежде чем о нем сообщать.

Раньше, чтобы новому покупателю получить дополнительную скидку на первый заказ iHerb в размере 10% или 5$, можно было воспользоваться каким-то промокодом. Порой их даже было несколько на выбор. При этом они суммировались со скидкой по реферальному коду.

Однако теперь какие-то специальные промокоды на первый заказ для новых клиентов официально Айхерб отменил. И только реферальный код (например, мой ctk621) дает новичкам скидку 10% на их первую покупку.

Возможно, когда-нибудь iHerb реанимирует специальные скидочные коды на первый заказ. Они в принципе постоянно экспериментируют с системой купонов и скидок в целом. Но пока, как говорится, имеем то, что имеем. Зато новые клиенты могут дополнительно применить к своему первому заказу любой из промокодов, описанных выше.

Если по какой-то причине вам пришлось отменить свой первый заказ на iHerb, то на заново создаваемый скидка 10% по реферальному коду для новых покупателей уже не применится. В этом случае поступайте точно так же, как при отмене заказа, к которому был применен одноразовый промокод, — размещайте заказ как есть, потом пишите в службу поддержки и объясните ситуацию. Они применят к вашему заказу полноценную скидку на первую покупку для новичков, а разница в стоимости вам вернется.

Секретные скидки iHerb на январь 2020, не требующие промокода

Помимо секретных промокодов, которые iHerb не объявляет официально, существуют также и не требующие применения каких-то купонов секретные скидки и акции. Чаще всего, они действуют на товары какого-нибудь бренда, и могут достигать даже 50% и выше. Как правило, речь о брендах спортивного питания, но бывают товары и из других сфер.

В январе 2020 года действуют следующие секретные скидки:

Кокосовое масло первого отжима за 1$ вместо 7$

В данный момент закончилось на складе для России, но для других стран в наличии. Надеюсь, скоро подбросят еще и на наш склад.

Organic, virgin, с отличными отзывами — новинка от знаменитого Dr. Murray, и найдете вы его здесь→.

Скидка дается по реферальному коду, в том числе моему ctk621. При этом к заказу не должен быть применен промокод 10LOYALTY.

Предложение распространяется лишь на 1 банку. Срок его действия неизвестен.

Скидка на категории (помимо недельных)

Срок действия — до 5 февраля 2020 года 21:00 Мск.

Скидка на бренды (помимо брендов недели)

• Advanced Orthomolecular Research — 10%
  Различные пищевые добавки, причем появилось немало новинок. Я пробовал Гидрокси В12 — редко витамин В12 встречается в этой хорошо усваиваемой и в принципе вроде как самой оптимальной форме, поскольку обеспечивает организм и метилкобаламином, и аденозилкобаламином, при этом не обладая минусами цианокобаламина (узнать поподробнее можете из этой статьи). Однако мне, увы, не подошел, нормально мой организм воспринимает только чистый аденозилкобаламин (из-за генетических особенностей, принимаю в данный момент этот от KAL).
• Better Life — 10%
  Натуральные средства для мытья посуды, полов, от пятен и запаха, универсальные. А также мыло и лосьон для ухода за кожей.
• Derma E — 10%
  Достаточно популярные и разнообразные средства для ухода за кожей: кремы, сыворотки, скрабы, пилинги, лосьоны, маски, солнцезащитки, гели, тоники, мицеллярная вода, шампуни, кондиционеры, масла… уф…
• Desert Essence — 10%
  Достаточно популярные средства для душа и красоты. Жена пользуется кокосовым шампунем для сухих волос и аналогичным кондиционером — довольна (если что, на пробу есть пробники). 🙂 Раньше мы оба пользовались и другими шампунями и кондиционерами, тоже неплохие. Также использовали кокосовую зубную пасту и чайно-нимную — хорошие и 100% натуральные. Но в последнее время перешли на новинки без каррагинана: с активированным углем (вообще супер, замечательно очищает зубы от налета!), мятную (приятная) и с розовой солью (тоже приятная, пломбир напоминает, но, в отличие от своих собратьев, вместо того чтобы вспениться, почему-то превращается в жидкость).
• EVLution Nutrition — 10%
  Достаточно стандартный набор спортивного питания, плюс пищевые добавки. Чем примечательны товары именно этого бренда, не знаю, но оценки, в основном, очень хорошие.
• Houston Enzymes — 10%
  Пищеварительные ферменты — в основном, специализированные: при непереносимости определенных белков, сложностях с перевариванием пищи, богатой полифенолами и т.д. Хорошие идеи, но, например, в специализированном препарате для жиров уж очень маленькое количество липазы — всего лишь 1000 FIP против 15000 FIP в Lypo Gold от Enzymedica, описанного мной в отзыве о ферментах.
• Healthy Times — 15%
  Органические детские печеньки и хлопья для завтрака, а также средство для купания с шампунем в одном.
• Manuka Doctor — 15%
  Уникальный мёд манука из Новой Зеландии с разной степенью полезности (или мощности 🙂 ). Есть и с добавками в виде имбиря, лимона, куркумы. «Оксид магния» в описании товаров — это ошибка автоперевода. На самом деле речь о метилглиоксале (MGO) — это антибактериальное, противовирусное вещество, содержащееся в мёде манука и добавляющее ему дополнительной полезности.
• Vital Essentials — 15%
  Закусончики для кошек и собак в виде сублимированных: курицы, кролика, говядины и их внутренностей, лосося, пескаря.
• Think — 20%
  У этого бренда 2 направления: ThinkBaby — бутылочки и прочие емкости, а также немного ухаживающих за кожей средств для малышей; ThinkSport — бутылки-термосы, контейнеры и немного ухаживающих за кожей средств для взрослых. Я купил и с удовольствием пользуюсь бутылками-термосами на 750 мл — зеленую взял и синюю. Есть еще на 500 мл. Единственный их недостаток — нет привычной для термосов кружки, хотя для этих целей можно использовать крупную отвинчивающуюся крышку, наливая туда понемногу, как я и поступаю.

Срок действия — до 5 февраля 2020 21:00 Мск.

Скидка до 48% на бренд Sparta Nutrition

По какой-то причине Айхерб решили распродать этот бренд, который не так уж и давно появился. Товары еще толком отзывов не набрали, но у некоторых они хорошие. Ассортимент бренда представлен здесь→.

Скидка до 25% на Bucked Up

Еще один распродаваемый спортивный бренд. Тоже появился достаточно недавно, отзывов немного, но они лучше, чем у Sparta Nutrition. Товары найдете здесь→.

Скидка 10% на спортивное питание ряда брендов

А именно на MusclePharm, MusclePharm Natural и FitMiss.

По ссылкам перейдете к товарам соответствующего бренда. Срок действия данных предложений по спортпиту — до 31 декабря 2020 года. Но это значит лишь то, что iHerb просто еще не знают, когда прекратят акцию, и могут это сделать в любой момент, равно как и поменять размер скидки.

Также подобные длительные скидки были активны и на другие бренды спортпита, но с наступлением 2020 года пока приостановлены. Ниже полный список. Думаю, что в любой момент могут быть возобновлены:

• EVLution Nutrition, Hydroxycut, Muscletech, NutraBio Labs, Purely Inspired, RSP Nutrition, Six Star, Xenadrine, ALLMAX Nutrition, FEMME, MuscleMaxx, NovaForme, SKRATCH LABS.

Скидки и акции iHerb будущей недели (будут действовать 29 января — 5 февраля 2020)

Обычно в понедельник-вторник (хотя в последнее время лишь в среду утром) удается заранее узнать об акциях, которые Айхерб планирует запустить в наступающую среду (ближайший запуск — 29 января 2020). И тогда я сообщаю о них здесь, после чего делаю рассылку по подписчикам и публикую новость в группе ВКонтакте.

И эти акции начинают работать в среду не в 21:00 по московскому времени, когда заканчиваются акции предыдущей недели, а начиная где-то уже с 20:00 — и тогда в течение небольшого промежутка времени можно сделать заказ со скидками обеих недель.

Порой удается узнать и о грядущих промокодах. В этом случае, конечно же, тоже сразу публикую и рассылаю информацию.

А вот какие акции действуют на этой скидочной неделе:

Акции и скидки iHerb текущей недели (действуют 22-29 января 2020)

Следует уточнить, что нижеперечисленные скидки обычно суммируются со скидкой по промокодам Айхерб.

Также учитывайте, что в списке товаров чаще всего показываются обычные цены, и скидку можно увидеть лишь после добавления товара в корзину.

Скидка 10-15% на бренды недели

Вот ссылки для перехода на страницы производителей, продукция которых уценена на 10-15% на этой неделе (с 22 по 29 января 2020 года до 21:00 по московскому времени):

• FutureBiotics — 10%
  Пищевые добавки различной направленности: мультивитамины, пробиотики, комплексы для разных задач и прочие. В качестве поддержки печени я как-то раз пропивал этот комплекс, ощущений никаких не было, но печени, наверно, понравилось — составляющие неплохие.
• Giovanni — 10%
  Шикарная эко-косметика — так звучит слоган бренда (eco chic cosmetics). В основном, она ухаживающая, но есть и стайлинговая. Когда-то давно я покупал пару раз их шампунь и жене средство для термозащиты волос при укладке с утюжком. Неплохие товары, но перестали ими пользоваться.
• Hyland’s — 10%
  Гомеопатические средства самого разного назначения. Я пробовал несколько их товаров, впечатлениями могу поделиться о следующих: биоплазма — очень хорошо помогает справляться с простудами и конкретно с воспалением в горле и навалившимся насморком, освобождая носовые проходы; снотворное — у нас с женой один и тот же эффект: препарат помогает расслабиться и быстрее заснуть, спим дольше, но при пробуждении неприятная разбитость; доброе утро — порой казалось, что действительно взбадривает, а порой как-то не взбадривало, так что либо не всегда помогает, либо эффект плацебо.
• Mad Hippie — 10%
  Небольшой выбор натуральных средств для ухода за кожей лица: сыворотки, кремы, масло, солнцезащитник, мист, маска.
• Nubian Heritage — 10%
  Косметика для ухода за кожей: кусковое мыло, гели для душа, лосьоны для тела, кремы, скрабы, масла и дезодоранты. Мы с женой с удовольствием пользовались когда-то разными видами кускового мыла этого бренда, которым я даже посвятил отзыв. Но затем формулу изменили, сделав ее менее натуральной (в частности, засунули отдушку неизвестного происхождения), — мне это не понравилось. В данный момент из мыл с ароматом предпочитаю бренд Out of Africa — приятное и 100% натуральное, понятный состав.
• Quality of Life Labs — 10%
  Пищевые добавки для различных задач, с заявленным очень высоким качеством. Необычные названия, интересные составы. Большая часть товаров бренда появилась не так давно, но отзывов вроде уже достаточно набралось, чтобы можно было сориентироваться.
• Source Naturals — 10%
  Популярный бренд с приличным выбором товаров: пищевые добавки, косметические средства, продукты питания. Положительно отмечу следующие пробованные мной товары: ванадила сульфат (действительно повысил уровень ванадия в организме), магния аскорбат (некислый витамин С, пригодился мне во времена чувствительного желудка, ну и полезный магний в довесок), цинк л-карнозин (отлично залечивает слизистую желудка, однако дольше пары месяцев лучше не принимать, но потом я стал предпочитать аналог от Life Extension, поскольку за практически ту же цену там еще и пробиотик полезный в составе), псиллиум (хороший товар для детокса и питания полезной микрофлоры, а также как замена глютену в выпечке, но я к нему чувствителен оказался — бывает такое). Ну а кокосовое масло не понравилось — неприятное послевкусие от него, так что продолжаю рекомендовать самое лучшее, которое, к тому же, одно из самых дешевых.
• Sundown Naturals — 10%
  Различные пищевые добавки: витамины, минералы, рыбий жир, пробиотики, травки с корешочками и их экстракты, и т.д. Маме когда-то брал корень валерианы — помогал ей лучше спать.
• ALLMAX Nutrition — 15%
  Спортивное питание, в большинстве своем с хорошими, а порой и вовсе отличными, отзывами.
• MRM — 15%
  Популярнейший бренд с приличным ассортиментом добавок различной направленности, включая спорт, а также продуктов питания. Долгое время я принимал пищеварительные ферменты этого бренда (пусть слабоватые, но зато достаточно широкий состав, включая фитазу, плюс присутствует мята, хорошо успокаивающая ЖКТ, сейчас я перешел только на мощные, о чем рассказал в этом отзыве). Также периодически принимал их комплекс для печени, но потом перестал, поскольку изменилась формула (вместо пикроризы и андрогарфиса там теперь Jiaogulan Leaf Extract, а описание и фото на сайте не обновлены), и моему организму новый вариант не понравился. А так кушаю в смузях органические суперфуды от MRM: лукуму, морингу и баобаб — они отличные, хотя лукуму сменил теперь на Z!NT (не хуже и дешевле). Познакомился с чаем маття и протащился (к сожалению, позже распознал у себя непереносимость кофеина, пришлось прекратить пить, много его там). Кверцетин еще пропивал курсом — вроде добавляет чего-то положительного, буду повторять. Ну а про хороший ацетил-л-карнитин я в отзыве писал.
• Rishi Tea — 15%
  Черный, зеленый и травяной чай, в том числе органический, и в каждом случае дорогой. Эрл грей Риши является самым любимым чаем моей жены, о чем она поведала в своем отзыве.
• Sunfood — 15%
  Различные суперфуды, орешки, ягоды, смеси из них и т.п. — преимущественно органические, в том числе в капсулах. Немного натуральных косметических средств. Аналоги других брендов зачастую дешевле, но есть несколько товаров Sunfood, которые либо уникальны, либо выгоднее по цене. У меня в постоянном употреблении органические сырые (слегка подвяленные) маслины, в том числе и с травками. Отличного качества у них сера (Opti-MSM) — чистая, легко растворяется в воде. Тоже качественная органическая моринга, хотя есть на Айхербе и подешевле, не хуже качеством. Органическая какао-паста отличная и, благодаря форме, удобная в использовании (что странно — можно ее заказывать и летом, писал про нее в отзыве на темный шоколад). А вот у гималайской соли не нашел никаких отличий от продаваемой у нас, к тому же попадаются «песчинки».

Скидка 15% на HealthyBIOM

Различные сочетания пробиотиков, порой с дополнительными компонентами в составе — все товары здесь→.

Скидка 10$ на масло криля

А конкретно на это масло криля CGN, при совместной покупке с любым товаром Whole Earth & Sea — натуральные мультивитамины для разных полов и возрастов, плюс веганские протеиновые батончики.

Снижение цен на Now Foods

Какое-то время назад уже это произошло. Проверял по нескольким товарам — действительно снижены процентов на 10%. Сколько это продлится, неясно. Товары бренда здесь→.

Снижение цен на Natural Factors

А вот здесь цены снизились аж на 20%! Но проверить это смог лишь по 2 товарам. Ассортимент бренда представлен здесь→.

Уценка на товары Natural Factors и Now Foods — не недельная акция. Просто здесь инфо разместил.

Есть и еще интересные акции — о них дальше в супервознаграждениях.

Предложение iHerb: скидка + супервознаграждение

На этой неделе работают скидки на следующие группы товаров (промокод не требуется):

Срок действия предложения на Sympli Beautiful, Oslomega и AminoXL — до 29 января 2020 21:00 Мск, на эксклюзивные бренды iHerb — не определен.

Ожидаемые акции по супервознаграждениям

Все будут начинаться и заканчиваться в 21:00 Мск (куда выгоднее покупать их сейчас как пробники со скидкой 40%!):

• С 29 января по 5 февраля: 10% скидка и 20% вознаграждение за GummYum! (мультивитамины для взрослых и детей, плюс несколько других добавок — все в виде жевательных конфет)
• С 5 по 12 февраля: 10% скидка и 20% вознаграждение за Matcha Road (чай маття в смеси с коллагеном, а также витамином С с 3 вкусами)
• С 5 февраля по 4 марта: 10% скидка и 20% вознаграждение за ZOI Research (комплексы пищевых добавок для разных задач)
• С 5 февраля по 4 марта: 10% скидка и 20% вознаграждение за Lake Avenue Nutrition (разнообразные пищевые добавки, в основном в виде отдельных веществ, и чуток спортивного питания — протеин и аминокислоты)

Обратите внимание: чтобы скидка на товары появилась в корзине, к ней должен быть также применен реферальный код — например, мой ctk621, который встроен в ссылки. С промокодами данные предложения обычно не объединяются.

Супервознаграждение же состоит в том, что не только покупатель получает указанную выше скидку, но и владелец реферального кода, с которым был сделан заказ, получает повышенное вознаграждение. Информацию вы найдете в разделе «Супервознаграждения» вашего аккаунта iHerb.

Промокоды и акции магазина косметики iHerb Love Letter

На сайте iHerb Love Letter, целиком посвященном косметическим средствам, потихоньку тоже начинают появляться скидки на различные группы товаров и бренды. В том числе, случаются и промокоды. Вот какие предложения имеем на текущий момент:

Промокоды iHerb Love Letter

При клике по интересующему коду вы перейдете в раздел с попадающими под его действие товарами, либо на главную страницу, если это купон общего характера.

Акции iHerb Love Letter

Действующие до 6 февраля 2020 21:00 Мск:

• Revlon — 10%
  Декоративная косметика, инструменты для макияжа, маникюра и педикюра.
• Physicians Formula — 10%
  Различная декоративная и ухаживающая косметика.

Ожидаемые акции Love Letter (будут действовать с 30 января 21:00 Мск)

Порой удается узнать их заранее, как и акции основного магазина iHerb, и тогда публикую информацию о них здесь. И сообщаю подписчикам.

Товары Love Letter можно покупать вместе с товарами основного сайта iHerb, кладя их в один заказ. Более того, бывают и скидочные коды, которые распространяются на всё вместе.

Специальные скидки на iHerb в январе 2020, без промокода

Когда вы собрали всё, что нужно, в корзину товаров на Айхерб, порадовались скидкам по примененным к ней промокоду, реферальному коду и, быть может, каким-то еще акциям, то, прежде чем размещать заказ, загляните в следующие разделы интернет-магазина iHerb — возможно, найдете там что-то интересное, полезное или даже необходимое, да еще и с хорошей выгодой.

Распродажа на iHerb

В январе, да и в принципе в постоянном режиме на Айхербе происходит распродажа. На данный момент в ней участвуют более 300 товаров, и уценка доходит до 60-70%, а то и больше. Поэтому я рекомендую заглядывать в данный раздел, а перейти в него можно по ссылке:

Распродажа на iHerb

Находясь на странице распродажи, можно отфильтровать список товаров по интересующим категориям.

Имейте в виду, что на товары, находящиеся в режиме распродажи, обычно не распространяется действие промокодов.

Следует уточнить, что распродаются вовсе не обязательно товары, чей срок годности подходит к концу (хотя и такое может быть, поэтому проверяйте). В основном, здесь представлены позиции, у которых слишком большой остаток на складе, также товары, а порой и целые бренды, которые iHerb просто больше не планирует реализовывать в будущем. Возможно, бывают еще какие-то причины.

Мгновенные предложения iHerb

Мгновенные предложения — это постоянно (каждые несколько часов) сменяющиеся товары со скидкой до 30%. Для каждого предложения выделяется какое-то определенное количество товара, а не все складские запасы, и каждый покупатель может купить лишь 1 штуку. Порой всё оказывается распродано, хотя время еще не вышло.

Представлены они вверху главной страницы сайта iHerb.com и мобильного приложения, глянуть текущие можно по ссылке:

Мгновенные предложения на iHerb

Имейте в виду, что промокоды на такие товары не срабатывают.

Пробные товары на iHerb

Ну и напоследок, зайдите в раздел с пробными товарами на iHerb. Это отличная возможность узнать, нравится и подходит ли вам товар, купив его маленькую копию или часть от целого, да еще и, как правило, с хорошей скидкой.

Пробные товары на iHerb

Имейте в виду, что по пробной стоимости товар можно купить лишь единожды, и в каждом заказе может быть лишь 1 товар с пробной ценой.

Как и в случае мгновенных предложений и распродажи, на пробники iHerb не распространяется действие промокодов. Но при этом реферальный код, в частности мой ctk621, как всегда, даст скидку 10% новичкам на весь заказ, включая и эти группы товаров.

На этом пока всё. Подпишитесь на обновления или просто добавьте страницу в закладки и заглядывайте сюда периодически.

Подписка на новые промокоды, скидки, акции iHerb

При подписке отметьте галочкой интересующие вас пункты. Помимо получения информации о новых промокодах iHerb, вы также можете подписаться на информирование о всех прочих акциях Айхерба, в том числе о тех, о которых он не сообщает (например, о скидках предстоящей недели, которые еще и действовать начинают раньше времени, о секретных акциях), или сообщает, но не всем (порой появляются внеочередные предложения на какой-нибудь бренд или группу товаров), а также на свежие отзывы о товарах и полезные статьи моего сайта (если форма не отображается, попробуйте открыть эту страницу в другом браузере).

Если после подписки вам не приходит письмо для ее подтверждения, проверьте папку со спамом. Я таким не занимаюсь, просто фильтры почтовых сервисов, к сожалению, не всегда работают корректно.
Также для подписки рекомендую использовать ящик, зарегистрированный на каком-нибудь почтовом сервисе, а не свой рабочий и т.п. По моим данным, 100% доставляемость моих рассылок на ящики сервисов mail.ru (также включает: inbox.ru, bk.ru, list.ru) и yandex.ru.

Если через форму подписаться не удается, сообщите мне через обратную связь, на что вас подписать — сделаю это вручную. Отписаться вы сможете в любой момент сами.

Также рекомендую ознакомиться: Вознаграждения iHerb Rewards 2020: как получить и использовать

Как на Айхерб сделать русский язык

У новых пользователей iHerb часто возникают разнообразные вопросы, связанные не только с выбором и покупкой продукции, но и с работой самого сайта. В первый раз разобраться бывает тяжело, например, с установкой русского интерфейса и рублевых цен. Сделать русский язык и соответствующую стоимость на Айхерб просто, если знать инструкцию.

Инструкция по изменению языка на русский

Первое затруднение, с которым сталкиваются многие из тех, кто лишь недавно стал покупателем на Айхерб – незнание английского языка. Официальный сайт магазина работает полностью на английском.

Существует возможность, позволяющая поменять его на нужный параметр. Воспользоваться ею легко.

Тот, кто не так давно оказался в интернет-магазине Айхерб, видит, что язык сайта – не русский, а английский. Стоимость каждого товара указана в долларах. Только благодаря тому, что iHerb популярен во всем мире, и в России в том числе, здесь можно установить подходящие значения и заказывать продукцию, понимая, что содержит в себе ее описание.

Изменить их получится как на официальном портале, так и в приложении, Айхерб, устанавливаемом на мобильный телефон.

На сайте

Как на сайте Айхерб перевести все на русский язык:

1. Переключатель языка, а также валюты, в которой нужно будет оплачивать покупки, расположен на главной странице с левой стороны.
   
2. В открывшемся окне пользователю предоставляется возможность выбрать государство, в которое направляются посылки, язык интерфейса и валюту.
3. Достаточно указать страну проживания клиента Айхерб – Российская Федерация. Остальные сведения в этой ситуации установятся автоматически.
4. Когда во всех графах отобразятся данные, нужные покупателю, остается нажать кнопку «Сохранить настройки».

При дальнейших посещениях все страницы начнут показываться только так, как нужно. Стоимость продукции пишется в рублях (курс – согласно актуальному долларовому курсу).

В приложении

Как в мобильном приложении iHerb изменить язык:

1. Войти в приложение.
   
2. На экране с левой стороны найти иконку с американским флагом. Она расположена рядом с официальным логотипом фирмы. Нажать на нее.
3. На следующей странице в первой колонке опять начать на флаг.
4. Откроется выпадающее меню. В нем выбрать флаг России.
5. Нажать кнопку оранжевого цвета, расположенную в самом низу.

К сожалению многих пользователей, интернет-магазин iHerb пока не полностью переведен на русский язык. Описания многих товаров сделали действительно хорошо, переведены и они сами, и инструкции по применению продуктов.

Важно! Но, можно встретить и позиции, лишенные всякого перевода, они не читаются. В такой ситуации осуществить перевод страницы на нужный язык по умолчанию не представляется возможным. Единственный выход – использование сервиса Google Translate.

Подробная инструкция поможет быстро и без труда поменять язык на сайте Айхерб на тот, который понятен клиенту. При возникновении трудностей всегда можно обратиться в службу поддержки.

UWiki: Голая правда про iherb.com

Итак, если хочется попробовать арахисового масла, японских рисовых крекеров, настоящих индийских пряностей, конфет из лакрицы, помыться африканским мылом, то прямая дорога на iherb.com.

Это я рассуждаю как мужик. Девчонки же очень любят покупать на iherb.com всякие кремы, масла, шампуни, кисточки для косметики и еще какие-то штуки в которых я не разбираюсь…

Этой статьей постараюсь рассказать всю правду про iherb.com, не умалчивая неудобные моменты, как это делают многие. Подробности под катом.

Итак, замеченные недостатки iherb.com:
1. Этот магазин работает исключительно с пластиковыми картами и при этом форма ввода номера карты находится непосредственно на площадке магазина. Соединение с магазином, конечно, шифруется по https, но насколько надежно защищены номера карт от воровства из базы данных магазина неизвестно. Все таки магазин iherb не процессинговый центр, не банк и даже не amazon.com 🙂

2. Доставка за границу осуществляется только с помошью USPS International Airmail без трекномера. Отправляемый груз не страхуется и как следствие в случае его потери никто никому ничего не должен. Обратите внимание, что если заказ мелкий, то почтальон имеет полное право просто положить его в Ваш почтовый ящик.

3. Доставка за пределы США платная с фиксированной стоимостью $6 и максимальный вес ограничен весом 1814 грамм (на самом деле отправить можно чуть больше). Если сумма заказа превысит $40, то стоимость доставки станет $4.

4. Срок доставки с iherb.com в Украину от 2 недель до полутора месяцев. Для России можно накинуть еще пару недель сверху.

5. Лично мне чтение описания товаров с iherb.com напоминает чтение инструкции к лекарству на украинском языке. Из знакомых слов только предлоги :), да и google trаnslate не всегда помогает.

Теперь о приятном:
1. Если делаете первый заказ, то получаете скидку $5 по скидочному купону ODU594

2. Если при первом заказе сумма заказа превышает $30, то вместо $5 получите $10 скидки

3. После выполнения первого заказа, вам выдается купон, со скидкой на $5, который Вы можете давать кому угодно для выполнения первого заказа. За тех кого привлекли платят 4% от стоимости из первого заказа и последующих в течении года. За привлеченных теми, кого вы привлекли (второе поколение) — 3%, за третье поколение — 2%, за четвертое -1%. Начисленными балами можно воспользоваться в течении полугода. Подробнее про все это можно почитать на http://rewards.iherb.com/

5. Скорость отгрузки заказа для отправки составляет 1-2 дня.

6. Есть поддержка на русском языке по электронной почте [email protected]

7. Говорят, что если посылка не пришла, либо если внутри посылки что-то разбилось, то iherb.com за свой счет вышлет посылку повторно. Естественно, в таких случаях при общении с поддержкой надо быть максимально корректным, т.к. формально iherb ничего вам не обязан высылать повторно.

8. Обычно персонал магазина кладет дополнительно в посылку небольшой подарок от себя (ручка, фирменная салфетка или какой-то пробник)

Вывод:

1. В iherb рекомендую платить пластиковой картой на которой не бывает крупных остатков денежных средств (так спокойней будет)

2. При выборе товара лучше отталкиваться от русскоязычных обзоров, а уже потом читать подробное английское описание. Кстати, в самом магазине iherb.com тоже можно почитать русскоязычные отзывы о товаре.

4. Вероятность пропажи посылки очень мала, благодаря тому что посылок с iherb идет много (видно из количества русскоязычных обзоров), да и не каждый таможенник поймет как можно воспользоваться содержимым 🙂

5. Самый правильный купон для скидки iherb.com на $5 ($10 для заказа более $30)  — ODU594

🙂

Мой первый заказ уже в пути, как получу — напишу отчет как все прошло. Удачных покупок!

СТРЕТЧИНГ (видео уроки) — timestudy.ru

timestudy.ru

СТРЕТЧИНГ (видео уроки) — timestudy.ru

timestudy.ru

СТРЕТЧИНГ (видео уроки) — timestudy.ru

timestudy.ru

СТРЕТЧИНГ (видео уроки) — timestudy.ru

timestudy.ru

СТРЕТЧИНГ (видео уроки) — timestudy.ru

timestudy.ru

как правильно тянуться на шпагат

Специалисты утверждают, что растянуться и сесть на шпагат можно в любом возрасте. Нужно только очень этого захотеть и заниматься минимум 4 дня в неделю, а лучше — каждый день. В последнее время многие считают, что растяжка с Екатериной Фирсовой — это самая хорошая тренировка для проработки мышц и связок.

Стретчинг для новичков

Растяжка или стретчинг (комплекс упражнений для развития гибкости в различных частях тела) предназначен прежде всего для женщин и мужчин, которые большую часть рабочего дня вынуждены сидеть. Легкие и простые упражнения, направленные на выработку правильной осанки, можно делать даже дома утром или вечером перед сном.

Занятие стретчингом обычно состоит из:

• разминки, строго необходимой для разогрева мышц,
• основных упражнений на все крупные мышечные группы, и
• заминки, приводящей организм в состояние покоя.

Разминкой для разогрева никогда не надо пренебрегать. На «холодные ноги» нельзя тянуться. Разминка должна включать бег (на месте). Если нет возможности пробежаться, то можно поприседать, попрыгать, сделать выпады, наклоны, махи ногами.

Читайте также
C чего начать растяжку? Начните с разминки
Привет всем! Делаете ли вы растяжку? Иногда считают, что растяжка (или стретчинг, как это принято сегодня называть), это…

Уроки растяжки Екатерины Фирсовой

Фирсова Екатерина, которая ведет видео уроки с основами курса стретчинга, является профессиональным тренером. В течение многих лет она успешно развивается в данном фитнес-направлении и преподает уроки людям разных возрастных групп и с различным уровнем физической подготовки.

Уроки с Фирсовой пользуются особым спросом, потому что все ее занятия – это увлекательные и насыщенные тренировки, которые демонстрируют великолепные результаты и помогают сесть на шпагат без болезненных ощущений и риска травмирования.

На сегодняшний день существует уже более 30 видео-уроков, на которых Екатерина Фирсова предлагает целый комплекс растягивающих упражнений, позволяющих укрепить и усовершенствовать мышечно-связочный аппарат.

Однако не только в этом заключается польза гимнастики с Фирсовой. Учитывая основную идею направления, можно выделить несколько основных преимуществ, которые помогли ему стать таким популярным. Это:

• Глубокая проработка и растяжка мышц.
• Отсутствие необходимых спортивных навыков.
• Благоприятное влияние на кровеносную и лимфатическую системы организма.
• Разрешена для применения в период восстановления после полученных травм.
• Способствует похудению и приобретению первоначальной формы.
• Развивает гибкость, ловкость, пластичность, грациозность и выносливость.
• Позволяет сесть на шпагат уже через несколько месяцев регулярных занятий (при условии правильного выполнения упражнений).
• Идеальна для расслабления и отдыха после насыщенного трудового дня.
• Подходит для применения в домашних условиях.

Как можно увидеть, стретчинг с Фирсовой – это комплексная тренировка, полезная сразу по нескольким причинам.

Весь курс занятий представляет собой поэтапное усовершенствование физических способностей тела, которые помогут не только более тесно познакомиться с фитнесом, но и за короткий промежуток времени достичь результатов, о которых мечтает каждая женщина.

Всего за 20-40 минут в день при условии регулярности занятий вы сможете заметить первые изменения своего тела, а именно, — грациозность и невероятную пластичность.

1 урок

Первые уроки – это подготовка для начинающих.

1 урок — это введение в курс, позволяющее подготовить свое тело к последующим тренировкам. Растяжка для шпагата (или для начинающих) идеально подойдет для людей без определенных спортивных навыков, а также тем, кто ранее практиковал стретчинг (либо другую разновидность спорта).

Заниматься, следуя предложенному видео первого урока с Екатериной Фирсовой, желательно до тех пор, пока вы не почувствуете достаточное растяжение мышц. Привыкнув к нагрузке, можно начинать практиковать 2 урок.

2 урок

Второе занятие – это часовая стретчинг-тренировка. Во время 2 занятия профессиональный инструктор Екатерина Фирсова детально рассказывает и показывает, как можно развивать пластичность и гибкость тела.

Особое внимание при выполнении упражнений 2 урока из курса Фирсовой уделяется тщательной проработке всех мышц. Поэтому во время тренировки стоит прислушиваться к своему телу и при возникновении болезненных ощущений остановиться.

При отсутствии противопоказаний, представленный на видео 2 урок может практиковаться в качестве ЛФК-комплекса для пациентов в период восстановления после травм. Помимо этого, упражнения из этого комплекса подойдут желающим похудеть и тем, кто хочет расслабиться после работы.

3 урок

3 урок с мотивирующим названием «С Фирсовой ты сядешь на шпагат!» и почти часовой продолжительностью демонстрирует комплекс упражнений для растяжки непосредственно для шпагата.

Как можно увидеть на видео, тренер подробно описывает каждое упражнение и корректирует действия своих учениц, что для практикующих стретчинг в домашних условиях будет очень полезной рекомендацией.

При выполнении упражнений не торопитесь, старайтесь выполнять растяжку правильно, не допуская ошибок при растягивании, чтобы не навредить себе.

Если вы не спортсмен и хотите всего лишь быть в форме, стретчинг поможет вам. Занимаясь им в течение нескольких месяцев, вы обязательно заметите, что:

• осанка стала естественней,
• мышцы стали плотнее и сильнее,
• суставы стали лучше сгибаться,
• работоспособность увеличилась,
• напряжение пропало неизвестно куда.

anisima.ru