Подходы на массу. Сколько повторений и подходов делать для набора массы?
Какое количество подходов и повторений выполнять при работе на массу? Какую тренировочную программу для набора массы выбрать? Какой вид тренинга самый эффективный? Эти вопросы мучают многих новичков. Чтобы ответить на них, нужно полностью погрузиться а тематику массонабора, что мы и сделаем в данной статье.
Сегодня считается, что оптимальным количеством повторений для набора массы в одном подходе является диапазон от 8 до 12 повторений. Но вы удивитесь, когда узнаете, что этот диапазон предложил в 1954 году Ян Маккуин – английский хирург и культурист. Несмотря на то, что уже прошло больше половины века, данный подход остается как никогда актуальным. Также есть результаты исследований одного из университетов США, которые говорят, что для роста мышц нужно выполнять от 4 до 6 повторений. Более чем за полвека человечество узнало много нового о мышцах и особенностях человеческого организма и сейчас есть веские причины полагать, что для эффективного роста мышц лучше всего использовать разные диапазоны повторений.
Волнообразная периодизация
Проводя исследования, американские ученые обнаружили, что силовые показатели атлетов, которые меняли диапазон повторений раз в неделю, улучшились в 2 раза, по сравнению с теми спортсменами, которые использовали одно и то же количество повторений. Во время 3-х недельного эксперимента атлеты на каждой неделе меняли диапазон повторений (низкий, высокий, средний) такая волнообразная периодизация дала результат, это говорит о том, что бесполезных повторений не бывает, каждый диапазон влияет на рост мышц, но в разной степени. Вот самые распространенные диапазоны повторений на массу:
Низкое количество повторов (от 1 до 5) – при таком диапазоне вы работаете с максимальными весами, что позволяет максимально нагрузить мышцы. Такой тренинг увеличивает количество миофибрилл, из которых состоят мышечные волокна, чем больше этих соединительных нитей, тем большую силу смогут регенерировать мышцы. Поэтому такое количество повторений считается самым эффективным для наращивания силы. Естественно при такой силовой работе мышцы также увеличиваются в объемах, но не так сильно как при среднем диапазоне.
Среднее количество повторов (от 6 до 10) – при таком диапазоне вы подвергаете мышцы умеренной нагрузке в течение недлительного периода, который длиться около 30 секунд. Многие профессиональные атлеты считают такое количество повторений самым эффективным для набора массы. Но если вы будете постоянно работать только с таким количеством повторов, то не сможете развить максимальную силу (как при низком диапазоне) и выносливость (как при высоком), поэтому рекомендуется иногда менять диапазоны.
Высокое количество повторов (более 11) – при таком диапазоне вы нагружаете мышцы в течение длительного периода. Такой подход увеличивает количество митохондрий в мышечных тканях, митохондрии являются энергопроизводящими структурами, рост их количества влечет за собой повышение выносливости мышц , а также увеличение количества жидкости в мышечных волокнах, что благоприятно влияет на рост мышц. Такой диапазон часто используют, чтобы получить эффект пампинга.
Раньше использовали разное количество повторений на массу, чтобы не давать мышцам адаптироваться. Сегодня уже придумано много других методов против адаптации, таких как супер сеты, дроп сеты, отказные повторения и т.д. Используя эти приемы можно работать по одному диапазону, который лучше всего влияет на рост массы, то есть выполнять от 8 до 12 повторений. Ну а что же с количеством подходов для набора массы?
Количество подходов при работе на массу
Большинство опытных атлетов рекомендует выполнять по 3-4 подхода в каждом упражнении, а также ми
Сколько повторений делать в подходе — SportWiki энциклопедия
Сколько повторений я должен выполнять?[править | править код]
Читайте основную статью: Количество повторений на массу и силу в упражнении
Это самый первый вопрос, который нужно задавать, расспрашивая об организации тренировки. Почему? Потому, что он заставляет вас осознать цели, которые вы ставите перед собой. Например, решите, чего вы хотите — скорее сжечь жир или нарастить больше мышц. Ваш выбор определит количество повторении, которые вы должны делать, выполняя упражнения. Поставьте цель, затем воспользуйтесь следующими правилами, которые помогут вам определить нужное число повторений в подходе.
Сколько делать повторений в подходе для рельефа[править | править код]
Очень просто. Все лучшие тренеры, с которыми я знаком, полагают, что оптимальными для сжигания жира являются 8—15 повторений. И, пожалуй, в этом нет ничего странного, так как исследования показывают, что выполнение повторений в данном диапазоне эффективно стимулирует выработку сжигающих жир гормонов. Конечно, интервал 8—15 повторений достаточно велик, поэтому вам нужно определить свои значения. Хороший подход — для внесения разнообразия чередуйте количество повторений, оставаясь в пределах от 8 до 15.
Например:
12—15 повторений
10—12 повторений
8—10 повторений
Каждый из этих вариантов способствует эффективному сжиганию жира. Поэтому диапазон от 12 до 15 повторений отлично подходит для начала занятий, особенно для новичков. Затем каждые 2—4 недели вы сможете переключаться на другой диапазон повторений.
Сколько делать повторений в подходе на массу[править | править код]
Бытует популярное представление о том, что для наращивания мышц оптимальным является число повторений от 8 до 12. Однако источник данной рекомендации может вас удивить. Такую идею в свое время выдвинул Ян Маккуин — английский хирург и культурист. Он опубликовал научную работу, в которой для наращивания мышц рекомендовал выполнять относительно большое количество повторений. Когда появилась эта статья? В 1954 году. Конечно, этот подход остается эффективным и в наши дни. Однако Michael Matthews пишет в своей книге: в ходе мета-анализа 140 исследований, Arizona State University обнаружили, что гипертрофия мышц обеспечивается прогрессивным ростом рабочих весов, при этом оптимальное число повторений для роста мышц составляет 4-6 (80% 1RM).
За прошедшие полвека мы узнали о мышцах много нового и сейчас имеются основания полагать, что использование разных диапазонов повторений — низкого, среднего и высокого — позволит наращивать мышечную массу максимально эффективно. Для получения наилучших результатов меняйте количество повторений каждые 2—4 недели или даже каждую тренировку.
Лично я предпочитаю следующую схему изменения количества повторений при трех занятиях в неделю для всего тела. Ее составил Элвин Косгроув — консультант по фитнесу, долгое время работающий с «Men’s Health».
Понедельник: 5 повторений
Среда: 15 повторений
Пятница: 10 повторений
Этот подход подтверждает наука XXI века. Ученые из Университета штата Аризона обнаружили, что силовые показатели людей, которые меняли количество повторений на каждой из трех еженедельных тренировок (данная методика называется волнообразной периодизацией), улучшились в два раза по сравнению с показателями участников, которые каждую тренировку выполняли одно и то же число повторений.
Тренеры подбирают сколько повторений делать не случайным образом. Во всяком случае, хорошие тренеры. От диапазона повторений зависит то как мышцы адаптируются к нагрузке. Зная преимущества трех основных диапазонов повторений, вы можете выбрать стратегию, которая больше всего соответствует вашим целям. Однако изменение диапазона повторений сказывается на результатах не сразу, а постепенно. Увеличивая или уменьшая количество повторений, вы просто объединяете достоинства одного диапазона с достоинствами другого. Ниже приводится краткое объяснение по каждому варианту.
1. Низкое количество повторении (1—5). Этот диапазон позволяет вам использовать самый большой вес отягощений, что максимально повышает нагрузку на мышцы. Это увеличивает количество миофибрилл в мышечных волокнах. Миофибриллы — сократимые нити, из которых состоят мышечные волокна. Чем больше нитей способны сокращаться, тем большую силу могут генерировать мышцы. Поэтому низкое число повторений идеально для наращивания силы И конечно, большое количество миофибрилл увеличивает объем мышечных волокон, отчего ваши мышцы выглядят крупнее (данный тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией).
2. Среднее количество повторений (6—10). Данный диапазон позволяет подвергать мышцы умеренному напряжению в течение небольшого времени. Эту методику можно считать комбинацией подходов с низким и высоким числом повторений. Она позволяет одновременно увеличить силу и повысить мышечную выносливость. Можно сказать, что данный подход дает возможность найти идеальный баланс между двумя крайними диапазонами повторений. Однако если вы будете постоянно использовать только этот диапазон, то не сможете максимально нагружать мышцы (как при низком числе повторений) и подвергать их нагрузке в течение длительного времени (как при высоком числе повторений), что не позволит развить максимально возможные силу и выносливость. Поэтому используйте все три диапазона повторений.
3. Высокое количество повторений (от 11). Данный диапазон позволяет мышцам сокращаться в течение более длительного промежутка времени. Это увеличивает количество митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии являются энергопроизводящими структурами, которые не только сжигают жир (чем больше, тем лучше): увеличение их числа приводит к повышению выносливости и укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы. Более того, такие структурные изменения увеличивают содержание жидкости в мышечных волокнах, что также способствует наращиванию объема мышц (данный тип мышечного роста называется саркоплазматической гипертрофией).
Сколько подходов и повторений делать на тренировке?
Андрей — автор статьи
Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.
В этой статье мы разберём, какое оптимальное количество подходов и повторений нужно делать на тренировке для роста мышц. Вокруг этой темы бытует множество мифов. Самое время поставить твёрдую точку над этим вопросом.
Повторения на тренировке
Повторения — это единократное выполнение упражнения. Допустим, вы присели и встали — это и есть одно повторение.
Хотите раскрою вам секрет? Наши мышцы не умею считать повторения. В прямом смысле слова. Они воспринимают только время под нагрузкой.
Многие тренеры рекомендую делать от 8 до 12 повторений. Я тоже придерживаюсь этого диапазона, так как такое количество повторений дает то время под нагрузкой, при котором рост мышцы максимизирован.
Делайте по 8-12 повторений в каждом подходе, чтобы получить максимальный рост мышц.
Подходы на тренировке
Что такое подход? Это определенное количество повторений, ограниченное отдыхом. Например, вы сделали 10 повторений и отдохнули 1 минуту.
Виды подходов
Существуют два вида подходов: разминочные и рабочие.
Разминочные используются для разогрева мышц, связок и суставов. Засчёт притока крови происходит поступление питательных веществ в мышечную ткань, увеличивается сила и концентрация. Разминочные подходы нужны для предотвращения травм и правильного настроя на упражнение.
Для одного упражнения достаточно 2-3 разминочных подходов на 6-12 повторений, первый подход вы делаете на 12, второй — на 8 и третий — на 6.
Допустим, вы делаете жим ногами. Рабочий вес в упражнении — 120 кг.
Номер подхода
Вес и количество повторений
1 подход (разминочный)
40 кг на 12 повторений
2 подход (разминочный)
80 кг на 8 повторений
3 подход (разминочный)
100 кг на 6 повторений
далее — рабочие подходы
Рабочие подходы — основа вашей тренировки. Их цель — дать мышцам дозированную нагрузку, чтобы вызвать стресс.
Что значит дозированную? Всё просто: на каждой тренировке нагрузка должна быть регламентированна определенным количеством подходов и повторений, чтобы отследить прогрессию нагрузок. Для этого необходимо вести дневник тренировок.
Сколько подходов делать на тренировке?
Количество подходов зависит от тренировочного стажа. Чем больше вы тренируетесь, тем наибольшее количество подходов сможете сделать. По мере тренировочного опыта вы сами поймёте, когда стоит добавить подход. Это одна из составляющих прогрессии нагрузок.
Делайте 3 подхода в упражнении. Это оптимальное число для любого уровня подготовки.
Зачем учитывать подходы и повторения?
Считать подходы и повторения необходимо для того, чтобы на каждом занятии давать регламентированную нагрузку. Все записи нужно вести в дневнике тренировок.
Дневник тренировок помогает эффективно управлять нагрузкой и увеличивать её для роста мышц.
Вывод
Оптимальный диапазон — 3 подхода по 8-12 повторений. Именно он даёт максимальный эффект от занятия. Не забывайте учитывать нагрузку, ведя дневник тренировок.
Это не магические цифры. Это наиболее оптимальный диапазон. Вы можете найти множество статей, которые разоблачают эти цифры. Но самое важное — не цифры, а постоянство и дозированность нагрузки. Просто работайте в этом диапазоне, ведите дневник тренировок и постепенно повышайте нагрузку. О том как это правильно делать, я написал в этой статье.
Поделиться материалом
Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.
Читайте также
Количество повторений и рост мышц
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное
ВАЖНОСТЬ РАБОТЫ С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ
А проблемой является вообще весь современный подход к тренировкам. Всё, чего мы сумели «добиться» за последние 50 лет — это забыть, как нужно тренироваться эффективно
Мы забыли, насколько важно работать над силой связок и сухожилий. Мы забыли о той пользе, которую приносит работа с тяжёлыми весами
Мы создали «современные» и «научные» системы тренинга, которые позволяют людям «упражняться» с лёгкими весам. Мы оторвались от своих корней. Мы потеряли то, что сделало мужчин вроде Гернера, Саксона и Инча невероятно сильными.
БОЛЬШИЕ веса — это суть Железной Игры. Никогда не забывайте об этом. Вам нужно тренироваться с большими весами по той простой причине, что это — единственный способ увеличить силу не только Ваших мышц, но и связок и сухожилий. Зная об этом, наши предки тренировались тяжело и становились очень мощными. Нынешние же качки об этом не имеют ни малейшего понятия.
Динозавры тренируются с большими весами, потому что они понимают, что без работы с большими весами не будет ни сильных связок, ни сильных сухожилий. Тяжёлые веса невозможно поднимать в большом количестве повторений — если только Вы не являетесь исключительно редким, чрезвычайно одарённым, крайне решительным, необыкновенно мотивированным индивидуумом, занимающимся под руководством талантливого тренера. Поэтому-то, большинство динозавров и тренируются с малым количеством повторений — причём немалое число динозавров делают всего одно повторение в сете. Динозавра, делающего более пяти повторений в сете, можно встретить редко.
ТОГДА И СЕЙЧАС ЧЕМПИОНЫ
Герман Гернер поднял в становой тяге 330 кг ОДНОЙ РУКОЙ. А сколько, по Вашему мнению, сможет поднять человек, выигравший в этом году титул лучшего бодибилдера?
Луи Сир брал на плечо деревянную бочку весом 181 кг ОДНОЙ РУКОЙ. Может ли повторить этот трюк хоть кто-нибудь из нынешних пауэрлифтеров?
Томас Инч имел «неподъёмные» гантели с короткими, но толстыми (6,3 см в диаметре) ручками, весившие по 78 кг каждая. На протяжении 50 лет Инч бросал вызов всем, кто сможет поднять «неподъёмную» гантель. Тысячи пытались. Но поднять так никто и не смог. Инч же поднимал гантель НАД ГОЛОВОЙ одной рукой и продолжал это делать постоянно, даже когда ему было уже далеко за шестьдесят. Покажите мне хоть одного современного чемпиона, который мог бы поднять такую «неподъёмную гантель» — хотя бы в становой тяге.
Артур Саксон мог выжать, наклонившись в сторону, 168 килограмм. Этот рекорд, держался почти столетие. Покажите мне хоть одного современного чемпиона в любой дисциплине железного спорта, который мог бы повторить этот результат — или хотя бы приблизиться к нему. Саксон, обладая телом весом 95 кг, мог поднять 135-ти килограммовый мешок муки над головой. Покажите мне ХОТЬ ОДНУ современную «суперзвезду», которая сможет это повторить такой трюк.
Джордж Гаккеншмидт мог вырвать 90 килограмм одной рукой. Попробуйте-ка как-нибудь проделать то же самое, а затем скажите мне, сколько современных парней могут повторить это. Попросите нынешнего победителя самого престижного чемпионата по бодибилдингу повторить этот результат. Да он не сможет поднять и ПОЛОВИНЫ того веса, с которым работал Гаккеншмидт в свои лучшие годы.
Мило Штайнбор мог взять на плечи 250-килограммовую штангу БЕЗ ЧЬЕЙ-ЛИБО ПОМОЩИ, а затем присесть пять раз с этим весом. После приседаний, он возвращал штангу на платформу — ОПЯТЬ ЖЕ БЕЗ ПОМОЩИ!
Что же случилось в современными чемпионами? Если их мышцы больше, чем у Саксона, Гернера, Инча и т.д., то и поднимать они должны больше, гораздо больше.
Однако, их результаты скромны. Причина этому банальна. Старожилы тренировали свои сухожилия и связки также, как и мускулы
Современные же парни посвящают всё своё внимание исключительно своим мускулам.
Отдых между подходами
Восстановление — важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.
Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило — отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.
Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.
Легенды и мифы о рекомендуемом количестве повторов
Влияние количества повторов в подходе на прогресс.
В среде начинающих бодибилдеров распространена следующая точка зрения: эффективный диапазон для наращивания мышечной массы — 8-12 повторов за сет. Это мнение базируется на результатах работы британского культуриста Яна Маккуина (по совместительству хирурга) полувековой давности (1954 года). Доля правды в этом наличествует — такое количество повторений предпочтительно для начинающих спортсменов, но не дает продвинутым атлетам достигнуть максимальной мышечной отдачи. Последовавшие вслед за работой Маккуина многочисленные (~140) исследования Университета штата Аризона (ASU) позволили сделать безапелляционный вывод — гипертрофия мышц прямо пропорциональна росту рабочих весов при малом количестве подходов в диапазоне 4-6.
Детальный анализ результатов исследований и физического состояния атлетов привели к следующим заключениям:
рост силовых показателей обеспечивается работой с предельными весами при количестве повторений 5 и менее 5;
рост мышечной массы обеспечивается меньшими весами, но большим числом повторов — 8-10;
оптимальное решение для тренировочного процесса — использование обоих методов, нахождение баланса между которыми сугубо индивидуально.
Количество подходов и повторений для роста мышц
Рост мышц или увеличение мышечной массы определяется величиной нагрузки прилагаемой при выполнении какой-либо работы, если говорить проще мышцы растут в ответ на стресс, получаемый от тяжелых силовых тренировок.
С помощью изменения количества подходов, повторений и интенсивности выполнения упражнений можно оказывать влияние на изменение объема, силы и выносливости мышц. Если ваша цель – это мышечная гипертрофия, т.е.
рост мышц, то необходимо сконцентрировать свое внимание на выполнении 3-6 подходов (сетов) по 8-12 повторений на каждую мышечную группу. Факторы, влияющие на скорость роста мышечной массы можно посмотреть здесь
Рабочий вес
Внимание!
Очень важно правильно определить рабочий вес для каждого упражнения, он должен составлять приблизительно 80-85% от максимального. Например, вы можете пожать штангу от груди весом 100 кг только один раз, значит, рабочий вес для этого упражнения при выполнении 8-12 повторений составит 80-85кг
Например, вы можете пожать штангу от груди весом 100 кг только один раз, значит, рабочий вес для этого упражнения при выполнении 8-12 повторений составит 80-85кг.
Для того чтобы не было застоя и вы могли успешно прогрессировать необходимо каждые четыре-шесть недель, проводить тест на определение максимального веса с которым вы можете выполнить лишь одно повторение, корректируя при этом свои рабочие веса.
Другой вариант, когда вы сможете выполнять более 12 повторений в каждом подходе, то необходимо увеличить рабочий вес от 2 до 10 процентов. Вы не увидите заметных результатов, если в течение нескольких месяцев подряд будете заниматься с одним и тем же весом.
Повторения
Очень важно понимать, что выполняя большее количество повторений, в работу вступают медленные мышечные волокна, и вы начинаете тренировать выносливость, т.е. количество раз которое ваше тело способно поднять вес, в то время как меньшее количество повторений, но с более тяжелыми весами строит объем
количество раз которое ваше тело способно поднять вес, в то время как меньшее количество повторений, но с более тяжелыми весами строит объем.
Подходы (сеты)
В общей сложности количество подходов для стимуляции роста мышечного объема должно варьироваться от трех до шести. Для увеличения эффективности в стимулировании роста мышц вы должны изменять ваши тренировки каждые четыре-шесть недель.
Один из способов сделать это, изменять количество подходов.
Важно!
Например, за четыре недели тренировочного цикла вы можете делать всего три подхода по 8-12 повторений в упражнениях для каждой группы мышц, а на ближайшие четыре недели поставить себе цель достигнуть пяти подходов при таком же количестве повторений.
Отдых между подходами
Отдых между подходами также влияет на рост мышц. Исследования показывают, что отдых в интервале от 30 до 60 секунд способствует повышению уровня гормона роста, и таким образом может привести к увеличению размера мышц. Более длительный отдых способствует развитию силы, в то время как более короткий отдых повышает выносливость.
Результаты
Для достижения видимых результатов может потребоваться несколько недель или даже месяцев. Ваши тренировки должны носить периодический характер, обязательно должен быть план тренировок, питания и отдыха.
Помимо самого тренинга не забывайте как следует отдыхать, сон должен составлять минимум 7 и более часов, чтобы мышечные волокна успевали восстанавливаться и увеличиваться в размерах. Согласно исследованиям среднее время для восстановления после тренировки занимает, где то 48 часов.
Также важную роль играет правильное и сбалансированное питание. Правильное соблюдение этих ключевых составляющих позволит Вам прогрессировать и добиваться поставленных целей.
VN:F
Rating: 4.0/5 (12 votes cast)
Сколько нужно выполнять повторений
Рубрика: Тренинг Опубликовано Март 20, 2012
Многие люди, которые только начинают заботится о своем внешнем виде, задаются вопросом: сколько повторений нужно делать в одном сете? На самом деле правда кроется в том, какие фитнес цели вы преследуете, стремитесь ли вы нарастить мышечную массу, увеличить силу или же похудеть.
Оптимальное число повторений для стимуляции роста мышц
Для максимальной стимуляции мышечного роста, оптимальными являются 8 – 12 повторения в одном сете.
Многочисленные исследования второй половины XX века подтвердили, что наиболее активная стимуляция выработка гормона роста достигается вследствие выполнения сетов с рабочим весом, вызывающим мышечный отказ между 8 и 12 повторениями.
Оптимальное число повторений для развития выносливости
Для наиболее эффективного развития выносливости, оптимальными являются сеты с более чем 12 повторений.
Большинство исследовании подтверждает, что длинные сеты из более чем 12 повторений — наиболее эффективная схема силовой тренировки для повышения выносливости в плавании, велогонке, марафоне, баскетболе, футболе, теннисе. Также выполняйте общие принцыпы повышения выносливости.
Оптимальное число повторений для развития мощности и взрывной силы
Для развития максимальной мощности и взрывной силы, наиболее оптимальными являются 3 – 5 повторения.
Мощность – скоростно-силовой показатель, характеризующий быстроту с которой мышцы способны развить максимальное усилие или другими словами, взрывная сила. Исследования показывают, что для развития мощности наиболее эффективны быстрые сеты из 3-5 повторений. Весь фокус в рабочем весе: он вовсе не должен быть тяжелым, как ошибочно думают многие, а скорее — умеренно легким, вызывающим отказ мыши между 20 и 25 повторениями.
Ваша задача: отработать в максимально быстром темпе 3-5 повторений (а не 20—25) и остановиться. Помните, мощность — это способность напрячь мышцы как можно быстрее. Это возможно только тогда, когда вы полны энергии.
Малейшая усталость моментально тормозит сокращение мыши. Именно поэтому сеты на развитие взрывной силы следует выполнять с умеренным весом и завершать задолго до мышечного отказа.
Лучшее число повторений для сжигания жира
Лучшее число повторений для сжигания жира – от 6 до 8 повторений с тяжелым весом и короткие периоды между сетами.
Норвежские ученые Университета физкультуры и спорта (Осло) открыли, что после силовых тренировок с тяжелым весом, позволяющим выполнить не более 6 повторений в сете, скорость обмена веществ выше и продолжительность этого периода активного сжигания калорий дольше, чем после тренировок с умеренным весом (вызывающим отказ мышц на 12 повторении).
Еще одно исследование показывает, что когда мужчины выполняли жим штанги лежа с 30-секундными перерывами между сетами они сожгли на 50% калорий больше, чем те, которые «отдыхали» по 3 минуты.
Вывод: чтобы сжечь максимальное количество калорий до и после тренировки, выполняйте тяжелые сеты (6—8 повторений) с перерывом между ними не более минуты.
САКСОН О САКСОНЕ
А вот что говорит сам Артур Саксон о развитии силы сухожилий и связок — из первых, так сказать, уст. В рекламе штанг и тренировочных курсов братьев Саксон (кстати, потрясающий коллекционный экземпляр, который я получил от Осмо Киха, издателя и редактора ЖЕЛЕЗНОГО МАСТЕРА — спасибо, Осмо!) есть глава, названная «КОСТИ И СУХОЖИЛИЯ — Настоящий Секрет Развития Мышц и Силы.» Вот что в ней написано:
«Независимо от того, насколько большим может быть мускул, если ему недостаёт соответствующей мощности сухожилия, то мускул будет бесполезен. Это как пустить судно по течению без якоря. Именно способность сухожилий выдерживать усилие, производимое сокращением мышцы, и делает большую силу возможной. Каждый человек большой силы обладает толстыми, плотными сухожилиями.»
Далее в тексте сравнивается невероятная сила Саксона с силой других людей, которые, как заметил Хоффман, были крупнее его:
«Есть мужчины значительно крупнее Саксона, но в физической силе они не могут сравниться с ним. Его сухожилия и связки, особенно в запястьях, локтях и коленных суставах, похожи на тросы, удивляющие своей толщиной. Эта черта присуща всем мужчинам, которые увеличили силу до огромных размеров с помощью методов Саксона. Кости становятся способным выдерживать огромные нагрузки — мышцы и места прикрепления сухожилий к костям поражают своей крепостью.»
Эта часть рекламы Саксона завершается утверждением — и эти слова сегодня истинны настолько же, насколько они были истинны тогда:
«Очень важно, чтобы система, по которой Вы занимаетесь, не только увеличивала бы мышцы и силу, но и приводила бы к утолщению костей и связок и увеличивала бы площадь прикрепления сухожилий к костям.»
Правильное число повторений и подходов, большие, малые веса
Инструкторы в фитнес-центрах любят рассказывать о чрезвычайной опасности тренировок с малым числом повторений и подходов с большими весами и расхваливают тренировки Барби с большим количеством повторений, считая их безопасной альтернативой.
Ошибочное мнение
Тренировки с большими весами и малым количеством повторений — наиболее безопасная методика тренировки с отягощениями. Не думайте, я так считаю не потому, что меня слишком часто били по голове. Я назову вам по крайней мере три причины того, почему тренировки с большими весами и числом повторений до пяти гораздо безопасней, чем многократное поднятие малых весов.
Во-первых, при подходах с большим числом повторений — больше пяти — мышцы-стабилизаторы устают слишком быстро. Возьмем, к примеру, приседания со штангой.
Хотя мышцы ног проделывают основную работу по поднятию груза, но в то же время мышцы спины должны постоянно стабилизировать позвоночник в правильном положении. Ваши квадрицепсы, ягодичные и двуглавые мышцы сокращаются и расслабляются, словно поршни в двигателе, при этом они эффективно прокачивают через себя свежую кровь.
Совет!
С другой стороны, ваша поясница остается неподвижной с первого по последнее повторение и неизбежно умирает в первую очередь.
А если спина вам откажет, вам капут! Один из авторитетов в области силовых тренировок, который продвигал идею приседаний с числом подходов от пятнадцати до пятидесяти как более безопасную форму тренировок, имел список травм, заслуживающий боевого ордена: порванный коленный мениск, множественные разрывы грудных мышц, разрыв ротатора плеча, перелом руки.
Вопреки расхожему мнению, «Самые серьезные травмы происходят в состоянии усталости, из-за неправильного положения тела, а не во время взятия максимальных весов», — так считают ведущие эксперты по силовым тренировкам доктора Стоун и О’Брайант.
У пауэр-лифтеров есть одна мудрость: «пять — это максимальное число повторений, отведенное богом для пауэрлифтеров».
И это не потому, что они не могут сосчитать больше чем до пяти А потому, что работая с огромными весами, они постоянно ходят по краю пропасти и вынуждены делать все, чтобы максимизировать свою безопасность.
Если вы восприняли мой совет, и будете выполнять не более пяти подходов, все задействованные мышцы будут загружаться примерно с одинаковой скоростью.
Когда подход длится всего пятнадцать — двадцать секунд, вы станете класть железо по причинам иным, чем нарушенная циркуляция.
И когда вы будете делать, к примеру, приседания, мышцы спины и другие стабилизирующие мышцы не подведут вас в тот момент, когда вы больше всего в них нуждаетесь.
Внимание!
Вторая причина большей безопасности тренировок с большими весами и меньшим числом повторений — это концентрация
Когда вы делаете что-нибудь пять, а не двадцать пять раз, вам гораздо проще удерживать свое внимание на задаче, стоящей перед вашими мышцами
Но однажды потревожил себе спину, когда не зауважал какие-то 85 кг, 50% его максимума.
В-третьих, работа с большими весами позволяет вам развить чудовищную силу и не тренироваться при этом до изнеможения. Я объяснял эту точку зрения в прошлой главе. Вы должны согласиться с тем, что выбрать вес, который вы можете поднять шесть раз — то есть 6RM — и сделать с ним пять повторений упражнения — это гораздо безопасней, чем выполнять десять повторений с весом 10 RM!
Я делал три подхода по десять — двадцать повторений в каждом, — рассказывал мне один человек, занимающийся боевыми искусствами, и я так уставал, что у меня не оставалось энергии на то, чтобы тренироваться в своем виде спорта! Это не удивительно.
В бывшем Советском Союзе Романом и другими учеными было четко задокументирован тот факт, что более пяти, а тем более десяти повторений за подход приносят спортсмену гораздо больше боли и усталости, чем подходы с тремя — пятью повторениями.
Тренировки с большими весами, если не делать лишних повторений, напротив, придадут вам энергии! Тренировки с большими весами и малым числом повторений, к примеру, три подхода по три повторения с 90% максимального веса (3×3 90% 1 RM), часто использовались русскими тренерами с целью тонизировать нервную систему атлетов. Теперь вы можете понять, почему силачи прошлого говорили, что после хорошей тренировки чувствуют себя готовыми сражаться за Родину!
ТОГДА И СЕЙЧАС СРЕДНИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
Разница между старой и новой методиками тренинга становится особенно очевидной, если взглянуть на СРЕДНЕГО атлета и его результаты. Было время, когда 90 кг могли поднять над головой в любой день недели большинство мужчин из тех, что занимались с отягощениями. Мужчины поменьше могли, по крайней мере, толкнуть этот вес, тогда как мужчины побольше могли вырвать или даже выжать этот вес. Многие могли выжать этот вес, наклонившись в сторону. Это было своего рода «аттестатом зрелости» — поднять 90 кг над своей головой. Если Вы не были способны выполнить этот небольшой трюк, то, увы, брат, Вы НЕ были штангистом!
А теперь давайте посмотрим на среднего атлета 1990-х. Сколько мужчин Вы знаете, которые могут поднять 90 кг над головой? Задумайтесь об этом на секунду. Сколько парней Вы знаете, которые могут взять на грудь и выжать или толкнуть 90 кг? Какой процент парней в Вашем спортзале способны поднять над головой 90 кг хоть каким-нибудь способом?
Если только Вы не тренируетесь в каком-нибудь действительно особом спортзале, Вы ответите: «Я знаю только пару парней, которые могут сделать это.» И, скорее всего, речь будет идти о менее, чем одном проценте.
Если 50 лет тому назад 90 кг выжимало над головой довольно большое количество людей в спортзалах, а сейчас это могут сделать всего 1% или меньше, то, согласитесь, что-то здесь определённо не так. Если, как нам говорят, в течение последних 50-ти лет мы постоянно «совершенствовали» своё тренировочное оборудование и методики тренинга, то процент людей, способных поднять над головой 90 кг, должен УВЕЛИЧИТЬСЯ. Тем не менее, этот процент УМЕНЬШИЛСЯ по сравнению с прошлым. В чём же проблема?
Сухим языком фактов диапазон нагрузки и конечный результат
Реакция мышц при занятиях в тренажерном зале определяется весами и диапазоном повторений. Варьируя рабочий вес и количество повторов, подбирается стратегия тренировок, ориентированная на решение проблем конкретного бодибилдера.
Шкала взаимосвязи повторов и физической реакции:
1-3 повтора — максимальная сила;
1-6 повторов — сила в сочетании со скоростью и мощностью;
4-8 повторов — функциональная гипертрофия;
8-10 повторов — структурная гипертрофия;
11 и более повторов — выносливость.
Малое (low quantity — high intensity), среднее (middle quantity — middle intensity) и большое (high quantity — low intensity) количество повторений вызывают различный отклик. Результативность указанных диапазонов такова:
Low quantity- high intensity (более или равно 5). В его рамках происходит работа с максимальным весом, обеспечивающим предельную мышечную нагрузку. При данном типе нагрузки увеличивается количество составляющих мышечные волокна сократимых нитей (миофибрилл). Взаимосвязь между количеством нитей, способных сокращаться, и силовыми показателями прямо пропорциональна. Больше миофибрилл — больше генерируемой мышцами силы (и больше объем мышечных волокон).
High quantity — low intensity (менее или равно 11). Данный диапазон вырабатывает выносливость и формирует способность мышц сокращаться на протяжении продолжительного периода. Такая нагрузка приводит к увеличению в мышечных волокнах количества митохондрий — энергетического элемента. Взаимосвязь между числом митохондрий и временем работы мышцы, как и в случае миофибрилл и силовых показателей, прямо пропорциональна. Чем больше митохондрий, тем больше объем высвобождаемой энергии, тем дольше этап физактивности.
Middle quantity — middle intensity (6-10). Комбинирует результативность работы в low quantity — high intensity и high quantity — low intensity диапазонах. Среднее количество повторов ориентировано на одновременное развитие показателей силы и выносливости, однако оно не дает использовать ни предельные веса, ни достигнуть максимально возможной выносливости.
Памятка тренирующимся «с нуля»
Те, кто появился в тренажерном зале впервые, не принимают во внимание ряд моментов, давно усвоенных завсегдатаями «качалки»:
Количество повторов в сете и количество сетов на конкретные группы мышц разнятся. При работе на массу с нижней частью тела (при тренинге ног или ягодичных) увеличивайте цифру повторений (15 и более), увеличивая при этом и количество сетов.
Программа тренировок и нагрузки требует периодических изменений. Исследования подтверждают, что принцип волнообразной периодизации — использование и чередование трех диапазонов повторений (low/middle/high) в недельной тренировочной программе дает двукратное улучшение силовых показателей и увеличение мышечного прироста.
Сколько подходов на массу
Количество эффективных подходов на массу зависит от уровня развития силы и силовой выносливости.
Так же количество подходов зависит от интенсивности и плотности тренировок.
Интенсивность — это процент от максимального усилия, а плотность — это время настроя на подход.
Чем выше интенсивность и время настроя на подход, тем дольше тренировка с тем же количеством подходов.
Например, если атлет жмет лежа 60 кг по 10 повторов в темпе 2 минуты на подход, то он успеет сделать 5 подходов за 10 минут. А если 100 кг по 6 раз с отдыхом между подходами в 10 минут, то только один.
Эффективность видна из простых арифметических расчетов тоннажа. Шесть тонн на порядок больше шестисот килограмм.
Те же пять подходов с весом 100 кг отнимут 50 минут жизни, но принесут больше пользы.
Хотя 60х10 и 100х6 — это те же шесть тонн, но шесть тонн с интенсивностью 100 килограмм ценнее тех же шести тонн с интенсивностью 60 кг.
В силовых тренировках и на силу, и на массу интенсивность цениться выше плотности при равных объемах.
Сколько повторений делать на массу: разбираемся в тонкостях
Всех начинающих культуристов желающих нарастить немного, а может быть и много мышц так или иначе интересует вопрос: сколько повторений делать на массу?
Споры об оптимальном количестве повторений идут с самого зарождения железного спорта. Ведь недаром за более чем полувековой промежуток времени была создана не одна сотня методик. И все они заслуживают право существовать! Почему? – об этом мы сегодня с вами и поговорим.
Количество повторений для роста мышц
Существует ли оптимальное количество повторений? Наука говорит, что важны не столько повторения, сколько время нахождения мышц под нагрузкой. Максимальному анаболическому эффекту соответствует время подхода порядка 30-60 секунд, что эквивалентно 6-12 повторениям.
Но это соответствие удовлетворяется, только если на выполнение каждого повторения вы тратите не меньше 3 секунд. В общем «взрывные» повторы, когда вы стараетесь как можно быстрее выполнить упражнение, не прокатят!
Для максимальной проработки целевой мышечной группы надо выполнять движение без пауз. То есть после окончания эксцентрической фазы повторения совершается плавный переход к концентрической фазе. При этом делайте концентрическое сокращение более мощным.
Количество подходов в упражнении варьируется от 3 до 5 и более, но советую придерживаться такой рекомендации: при малом числе повторений, делайте много сетов и наоборот, чем больше повторений за один подход вы выполняете, тем меньше подходов должно быть.
Например: 5 сетов по 6 повторений или 3 сета по 12 повторений. Первые несколько сетов сделайте разминочными.
Но выполняя упражнения на каждой тренировке в таком стиле, ваши мышцы через 2-3 месяца привыкнут к нагрузке. . Все-таки придется поработать головой, так как «тупые» методы однотипного тренинга в этом спорте не работают.
Науке давно известно, что мышцы состоят из нескольких типов волокон, причем они отличаются как по сократительным способностям, так и по типу энергообеспечения.
Выше я по факту привел стиль тренинга для проработки быстрых мышечных волокон. Они объемнее, поэтому бодибилдеры больше времени уделяют именно им. Но в нашем теле есть еще медленные мышечные волокна, которые отвечают за продолжительную работу под небольшой нагрузкой. Их развивать так же важно, хотя они не дают такого внушительного объема, как быстрый тип.
Медленный тип мышечных волокон – число повторений больше 12. Как правило, такой вид нагрузки подходит девушкам. Так как у вас, дамы, медленных мышечных волокон от природы больше.
Парням не стоит долго увлекаться такими тренировками, тем более натуралам и в особенности эктоморфам.
Под натуралами я подразумеваю ребят качающихся без применения анаболических стероидов. Включайте многоповторку, только в качестве дополнения, в цикл набора массы. С количеством подходов не усердствуйте, ограничьтесь 2-3-мя.
Одним из любимых видов тренинга, как профессионалов, так и любителей является пирамида. Обязательно посмотрите видео, посвященное этой схеме!
Такой вид организации подхода позволяет нагрузить оба типа мышечных волокон и увеличить массу и силу.
Существует несколько видов пирамид: прямая, обратная и усеченная. Давайте рассмотрим прямую пирамиду на примере приседаний со штангой.
Вообще такую схему желательно применять в начале тренировки и (присед, жим, становая тяга, подтягивания и прочие).
Итак, вернемся к нашему примеру. Допустим, ваш максимальный вес в приседаниях составляет 100 кг. Тогда первый подход вы начинаете со штанги в 40% от этого веса (40 кг) и выполняете 15 повторений. В последующих подходах повышайте вес на 15%. В нашем случае это 15 кг. Количество повторений снижается с каждым сетом на 2-3. Когда вы дойдете до веса в 70 кг, выполнив 10 повторений, уменьшите шаг до 5 кг.
Сделайте 75 кг на 9 повторов и 80 кг на 8 повторов. Завершающий подход должен быть отказным, поэтому обзаведитесь помощью страхующего.
Пирамида хороша тем, что позволяет мышцам разогреться перед решающим подходом. Чтобы сделать из нее силовой вариант, рассчитайте шаги между подходами так чтобы в конце выйти на вес, составляющий 90 % от максимума.
Если вы хотите , попробуйте схему обратной пирамиды. Сделайте несколько разминочных подходов, после чего нагрузите на штангу вес с которым сможете осилить 8 повторений.
Выполните сет и после этого, понижая вес штанги, увеличьте количество повторений. То же трюк можно проделать для трицепса. Но только учтите, что трицепс любит меньшее число повторов, так что начните с 6-ти.
Тренинг по схеме пирамида внесет разнообразие в ваши тренировки! .
Запомните, что ноги, бицепс, плечи, икры и спина лучше отзываются на число повторений от 8 до 15, в то время как грудь и трицепс предпочитают силовую работу в интервале 6-12 повторений.
Помимо всей массы приведенных методов существуют негативные повторения. Свое название они получили из-за акцента на негативной фазе движения (опускание снаряда).
Наука доказала, что при таком типе нагрузки мышечные волокна подвергаются большим разрушениям, чем при выполнении классических повторений.
Количество повторов здесь невысокое (6-10), так как вес снаряда превышает максимальный и может доходить до 140% от разового максимума. Негативные повторы отличаются от того, что вы привыкли видеть в тренажерных залах. Лично я ни разу не видел людей выполняющих их.
Возможно, причина кроется в травмоопасности, так как связки подвергаются сверхнагрузке. Да и само выполнение упражнений трудноосуществимо, так как нужна парочка крепких парней, которые будут возвращать каждый раз штангу в начало негативной фазы движения.
Но в некоторых упражнениях вы можете легко обойтись без посторонней помощи, например в подтягиваниях (изображено на рисунке) или . Поставьте лавку, чтобы с помощью ног возвращать себя в исходное положение.
Подытожим
С уверенностью можно сказать, что не существует одной самой эффективной схемы тренировок. Ведь если бы это было так, то в тренажерных залах каждый второй хвастался бы внушительной мышечной массой. Вам самим предстоит найти ту методику тренинга, которая сработает лучше всего. Но не забывайте, что для прогресса важно удивлять свои мышцы, меняя нагрузку каждые 2-3 месяца.
основаны на количестве повторений от 6 до 12. Не бойтесь выходить за рамки этого диапазона. Работайте на силу (менее 6 повторений) и на силовую выносливость (более 12 повторений). Такой вариативный подход позволит максимально раскрыть потенциал ваших мышц!
Надеюсь, что я не загрузил вас информацией. На этом все, оставляю вас в покое для переваривания прочитанного материала.
Буду рад вашим подпискам на обновления статей и отзывам. До скорых встреч!
Вконтакте
Facebook
Google+
Одноклассники
Сколько подходов и повторений необходимо делать для увеличения массы и силы? —
Fitness Poster
Автор: Andra Picincu
Вы интенсивно тренируетесь, но тело не меняется? Если так, то, возможно, вы тренируетесь с неправильным диапазоном повторений. Количество подходов и повторений полностью зависит от ваших целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или сжигание жира. Тренировка для набора массы отличается от тренировки для увеличения силы. Вы не станете больше или сильнее, делая сотни повторений. Это правда, мышечного роста можно достичь, просто меняя количество повторений. Но при этом существует несколько правил, которым необходимо следовать.
Так сколько подходов и повторений необходимо выполнять для увеличения массы и силы?
Какой диапазон повторений лучше для набора массы?
Спросите 10 человек о том, сколько подходов и повторений лучше всего делать, и вы получите 10 разных ответов. Большинство тренеров скажут, что на массу нужно делать малое число повторений, а для мышечного тонуса (тонинг) большое. Такой излишне упрощенный подход может помешать достижению ваших целей. Оптимальное количество повторений зависит от ряда факторов, таких как:
Возраст и уровень физической подготовки
Тип телосложения
Состав тела (соотношение мышц и жира)
Опыт
Цель занятия фитнесом
Частота тренировок
Интенсивность тренировок
Мышцы могут расти при низком (1-5), высоком (13-20), среднем (6-12) и даже очень высоком (21-50) числе повторений, если вы тренируетесь до мышечного отказа или при высокой интенсивности усилий. Это означает, что вам не избежать больших весов и соответствующего числа повторений. Вопрос сводится к вашим целям и личным потребностям.
Если вы тренируетесь в течение многих лет, ваше тело становится хитрее. Чтобы увеличить силу и мышечный рост, вам потребуется постоянно менять количество повторений и корректировать программу тренировок. То, что срабатывало год назад, может не сработать сегодня. Тело адаптируется, растет и достигает определенного предела. Чтобы его преодолеть, необходимо изменить подход к тренировкам и питанию.
По данным исследований, пик мышечного роста возникает между 70% и 85% от вашего 1ПМ. Тренировка в этом диапазоне повторений максимизирует синтез белка, увеличивая анаболический отклик до 130%. 1ПМ – это количество веса, которое вы способны поднять за одно повторение. Большинство людей могут выполнить 8-12 повторений с весом, составляющим 75% от 1ПМ. Другими словами, вы должны делать 8-12 повторений в подходе, чтобы нарастить мышечную массу и обеспечить гипертрофию.
Если ваша цель – набрать мышечную массу, выполняйте 8-12 повторений в подходе.
Однако есть несколько исключений из этого правила. Во время тренировки нижней части тела старайтесь выполнять 12-15 повторений в подходе. То же самое касается пресса. Выполняйте 3-5 подходов, если ваша цель увеличение роста и силы. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
Идеальный диапазон повторений для увеличения силы
Чтобы увеличить силу, выполняйте 5 или меньше повторений в подходе, используя очень тяжелые веса. Помните, что интенсивность и повторения идут рука об руку. Чем меньше повторений вы делаете, тем выше интенсивность. Большее количество повторений требует меньше интенсивности. Такой подход лучше всего работает в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Большинство бодибилдеров меняет количество повторений, чтобы увеличить массу И силу.
О большом количестве повторений
«Меньше веса, больше повторений» – классическое утверждение мужчин и женщин, которые боятся стать «большими» или хотят «поднять тонус». Вопреки распространенному мнению, такая практика не ведет к сухой и рельефной мышечной массе. Это всего лишь миф. В лучшем случае, это поможет увеличить выносливость.
Вопреки распространенному мнению, принцип «меньше веса, больше повторений» не ведет к сухой и рельефной мышечной массе.
Есть только одно исключение из этого правила: люди, которые используют стероиды. В чем здесь дело? Верхняя часть тела (особенно плечи, трапеции, верх груди и рук) содержит много андрогенных рецепторов, реагирующих на тестостерон и другие анаболические гормоны. В результате эти мышцы быстро растут, когда вы принимаете стероиды. В этом случае высокий диапазон повторений поможет вам стать больше. Однако это не значит, что вы накачаете огромные руки, лежа на диване перед телевизором. Вам все равно придется упорно работать в спортзале, чтобы получить результат. Стероиды не сделают из вас супермена за одну ночь.
Стероиды не сделают из вас супермена за одну ночь. Вам все равно придется упорно работать в спортзале, чтобы получить результат.
Итак, почему этот подход (меньше веса, больше повторений) работает для большинства людей? Прежде всего, нет такого понятия, как «тонинг мышц». То, что большинство людей называют «тонингом», на самом деле является комбинацией двух вещей: набора мышечной массы и избавления от жира. Чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо выполнять 8-12 повторений с большим весом. Чтобы избавиться от жира, правильно питайтесь и делайте немного кардио. Диета в сочетании с силовыми тренировками и аэробными упражнениями обеспечит вам прекрасное тело.
Тренировка в умеренном диапазоне повторений (8-12) – лучший способ стать больше, сильнее и стройнее одновременно. Такой подход снижает потребление организмом белка, усиливает гормональную реакцию и стимулирует мышечный рост. Всегда помните, что ваш организм превосходно адаптируется. Если вы хотите устойчивых результатов, необходимо постоянно менять программу тренировок.
Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц
Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц выполнять на одной тренировке, чтобы расти или, напротив, сбрасывать вес. Сколько упражнений делать новичку и профессиональному атлету.
Ответы на вопросы, который во все времена беспокоят бодибилдеров, искал «Советский спорт».
Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на массу
В бодибилдинге традиционно спорят две школы. И вопрос о том, сколько выполнять упражнений и подходов на одной тренировке, чтобы росла масса, остается открытым – единой точки зрения пока нет.
Подход (или сет) – количество повторений, которые атлет совершает без отдыха. Сторонники сокращенного тренинга полагают, что достаточно всего 2-3 подходов и 1-2 упражнений на одну группу мышц на тренировке. Два условия. Упражнения должны быть базовые (то есть, каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп), а веса должны расти на каждой тренировке (чтобы мышцы получали стресс, необходимый для роста).
Важный вопрос: нужно ли выполнять силовые упражнения до отказа
Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» и один из главных пропагандистов сокращенного тренинга, полагал: программа на массу для новичков должна состоять в среднем из двух тренировок в неделю (реже – трех).
Тренировка 1 включает 2-3 рабочих подхода тяжелых приседаний (разминочные подходы не в счет), 2-3 рабочих подхода в жиме лежа, 3-4 подхода подтягиваний (до отказа), 2-3 подходов подъема штанги на бицепс и 3-4 подходов на пресс.
Тренировка 2 состоит из становой тяги (2-3 рабочих подхода), тяги штанги в наклоне (2-3 подхода), отжиманий на брусьях (2-3 подхода), армейского жима штанги стоя (2-3 подхода) и 3-4 подходов на пресс.
Макроберт полагал, что большее количество подходов и упражнений сведет рост массы к нулю. Организм атлета будет расходовать слишком много ресурсов и станет хуже восстанавливаться.
Сторонники высокообъемного тренинга полагают, что для роста массы нужно делать в среднем три-четыре упражнения на одну группу мыщц с общим количеством подходов от 8 до 12 (иногда выше). Именно такой диапазон упражнений и подходов позволяет «взорвать» мышцу и создать ее наибольшую гипертрофию, полагают они.
В такой программе тренировки проводят чаще – 3-5 раз в неделю. Базовые упражнения разбивают изоляционными (которые акцентируют нагрузку на целевую мышцу), а разные мышечные группы тренируют в разные дни. К примеру, 1 день – спина, бицепсы, пресс, 2 день – ноги, плечи, пресс, 3 день – грудь, трицепсы.
Сокращенный тренинг может работать на рост массы у новичков, но очень быстро он исчерпывает себя. Организм адаптируется к сокращенному тренингу и перестает отвечать на него ростом. Мышцам нужно больше нагрузки и дополнительных упражнений, считают сторонники высокообъемного тренинга, в числе которых, например, 4-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер.
Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на рельеф
Если в вопросе о количестве упражнений и подходов на массу мнения радикально расходятся, то вопросах программы на рельеф – все так или иначе приходят к общему знаменателю.
Для программы на рельеф нужно увеличивать количество упражнений, подходов и повторений – таково общепринятое мнение. Даже Стюарт Макроберт, сторонник сокращенного тренинга, советует время от времени бросать «базу» и тренироваться в режиме 3-5 дней в неделю, вводя в программу изолирующие упражнения, количество подходов от 7-8 на мышечную группу и бег.
Вызов брошен – 5 фитнес-челленджей от «Советского спорта»
Цель программы на рельеф – увеличить энергозатраты: организм должен сжигать больше энергии, чем потреблять). Поэтому обычно в программах на рельеф тренировки занимают 5-6 дней в неделю. На каждую мышечную группу делают 3-5 упражнений в диапазоне 9-12 подходов. Причем, часто одну мышцу тренируют дважды в неделю. Всю программу разбивают по методу «сплита». Большую часть тренировок начинают занимать изолирующие упражнения. Одновременно веса в базовых часто снижают.
В последние годы популярность приобрели круговые и интервальные тренировки. В первых упражнения делают без отдыха, одно за другим, во вторых – отрезки силовой работы чередуют с короткими паузами (10-20 секунд). Исследования Journal of Sport Medicine показывают, что такие режиме тренировок лучше всего способствуют сжиганию жира – однако они меняют традиционную схему количества подходов и упражнений.
Круговые тренировки, организуют, как правило по принципу full-body. Они могут включать одновременно базовые силовые упражнения и кардио-нагрузки, а в их рамках часто нужно выполнить максимально возможное количество повторов за определенное время.
Каждый человеческий организм уникален. Ищите, экспериментируйте и находите то, что работает лучше всего для вас.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Как правильно выполнять бодибилдинг упражнения, чтобы гармонично наращивать мускулатуру? Узнайте главные секреты успешного тренинга!
Все хотят иметь красивые мышцы и с энтузиазмом выполняют упражнения бодибилдинг-программ, делая упражнения на массу и рельеф. Однако не все при этом следуют правильной технике выполнения, что приводит к ошибкам и отсутствию прогресса. Прочтите эту статью, и вы узнаете основные ошибки в выполнении бодибилдинг-упражнений, а также главные секреты успешного тренинга!
Тяговые бодибилдинг-упражнения
Когда вы выполняете тяговые упражнения бодибилдинга для верхней или средней части спины (упражнения на гребном тренажере, тяга сверху), начинать движение следует с лопатки, а не бицепса.
Это естественное стремление начинать тяговое движение руками (т.е. бицепсом), однако если вы хотите проработать мышцы спины, об этом следует забыть. Перед началом упражнения возьмите штангу руками, держите прямо корпус, а плечи и лопатки немного скрутите вперед (для упражнений на гребном тренажере) или вверх (для тяги сверху или подтягивания).
Держите штангу прямым хватом, это обеспечит большее сцепление. Кроме того, такой хват уменьшает воздействие на предплечье.
Упражнения на гребном тренажере
Начинайте выполнять их со сведения лопаток к позвоночнику. Аналогичная рекомендация относится и к выполнению тяги сверху или подтягиваний, за исключением угла натяжения. Лопатки должны быть опущены и сведены назад, в этом положении напрягите спину на несколько секунд. Грудь на протяжении всего движения держите высоко и поддерживайте естественный угол в пояснице.
Как только вы освоите это движение, вы почувствуете разницу! Возможно, сначала вам придется уменьшить рабочий вес, но вы будете вознаграждены фантастической усталостью и напряжением в спине, и тогда поймете, что раньше тренировались не столь эффективно. На следующий день спина болеть не должна.
Выполняйте упражнения на массу правильно
Если ваша цель – набор мышечной массы, не стоит много времени тратить на изолирующие упражнения и бодибилдинг упражнения на формирование мышц.
Ваша программа должна включать многосуставные упражнения, направленные на несколько групп мышц и позволяющие поднимать большие веса для максимальной нагрузки.
Вместо таких изолирующих упражнений на трицепс, как разгибания одной или двумя руками на тросовом тренажере, которые подходят для формирования конкретной главы трицепса (в зависимости от техники выполнения), вы должны выполнять упражнения на трицепс, способствующие росту мышц. Например, жим узким хватом, отжимания на брусьях, стандартные разгибания рук, экстензия со штангой лежа.
Упражнения для увеличения мышечной массы воздействуют на несколько групп мышц, что позволяет поднимать тяжелый вес и успешно нагружать вовлеченные мышцы. Главное, выполняйте правильные и проверенные упражнения на массу, которые гарантированно увеличат все мышцы трицепса или которые также работают на грудь.
Упражнения с правильным хватом
Если вы выполняете жим штанги лежа для большой и сильной груди, убедитесь, что выбрана оптимальная ширина хвата.
Большинство людей держат штангу слишком узко и разводят локти в стороны. Чтобы исправить технику выполнения, лягте на скамью и положите свободный гриф на грудь в районе сосков или чуть ниже (можете попросить напарника помочь вам). Локти расположите на одной линии с плечами и предплечьем перпендикулярно полу. Запомните, где на грифе расположены ваши руки и пальцы.
Когда вы готовы к старту, расположите руки в соответствующем месте и начинайте упражнение! Если в течение долгих лет вы использовали узкий хват, есть вероятность, что изначально вы не сможете поднять свой обычный вес. Уже после одного подхода вы почувствуете, как смена техники выполнения повлияла на ощущения в грудных мышцах.
Имейте ввиду, что расположение локтей на одной линии с плечами может вызвать дискомфорт у людей с проблемами плечевого пояса, особенно если вы опускаете штангу ниже уровня сосков. В приоритете упражнений бодибилдинга должен быть комфорт и предотвращение травмы суставов. Чтобы избежать воздействия на плечевой пояс, просто расположите локти в удобном положении.
Не уставайте перед бодибилдинг тренировкой
И это при условии, что у вас будет хорошая разминка перед началом рабочей тренировки. Однако некоторые спортсмены совершают ошибку и выполняют разминку со слишком большим отягощением или слишком большим количеством подходов.
Когда вы поступаете подобным образом, разминка естественным образом превращается в рабочую тренировку. Задача разминки – подготовить ваши мышцы, тело и сознание к нагрузке и предотвратить травмы. Проблема слишком большой нагрузки перед началом рабочих подходов в том, что, к тому времени, как вы подбираетесь к ним, вы уже не только разогрели мышцы, но и устали.
Базовая программа тренировок на все тело
Становая тяга
4 подхода
по 8 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Базовые упражнения в бодибилдинге
Всем привет! Делаете ли вы базовые упражнения в бодибилдинге? Ну да, глупый вопрос, особенно если вы серьёзный бодибилдер. Без жима лёжа, приседаний со штангой, становой тяги и жима штанги от груди стоя, трудно представить себе настоящий бодибилдинг в его классической форме.
База – это как основное блюда, всё остальное лишь приправа. Но всё же не стоит относится к этому фанатично. Многие выдающиеся атлеты вовсе исключают некоторые базовые упражнения.
Об этом я писал в начале этой статьи про классическую становую. Но все ли тонкости вы усвоили относительно этих упражнений? Вряд ли. Ничего не стоит на месте, поэтому важно интересоваться открытиями в сфере бодибилдинга — они бывают действительно полезными.
Кроме того стоит постоянно напоминать себе даже самые основные истины, которые вы уже усвоили раньше. Эта статья поможет вам сделать и то и другое.
База, есть база. И тот, кто её делает – в любом случае будет прогрессировать в массе и силе на все 100%, и будет иметь некое преимущество перед теми, кто эту базу не делает. Например, тот, кто приседает со штангой на спине – будет развивать ноги быстрее, чем тот, кто заменит это упражнение на несколько других.
Кстати, раз уж мы заговорили о таком серьёзном упражнении, как приседы со штангой, то советую вам статью о том, как поберечь свои колени во время приседаний и ещё статью о том, что можно предпринять про болях в коленях.
Они вам будут очень полезны особенно если вам нельзя приседать со штангой по какой-либо причине. Но давайте ещё раз обратим внимание на самые базовые упражнения в бодибилдинге и, возможно, в этой статье вы узнаете нечто новое для себя в отношении этих упражнений.
Толчок штанги от груди – супер-упражнение на массу!
Это упражнение считается базовым и прекрасно строит все мышц плечевого пояса, а также спину и ноги. Более того, одним лишь этим упражнением можно очень солидно прибавить в объеме сухой массы мышц. Если быть конкретным:
Поставив себе цель и работая по чёткой схеме тренинга – за год можно прибавить 10-15 кг. сухой мышечной массы только лишь одним этим упражнением!
Вряд ли это получится у всех, кто занимается бодибилдингом, но те, кто поставил это упражнение на серьёзный уровень в своей тренировке и кто тренируется самоотверженно — показывают именно эти цифры.
Именно такой результат часто показывают начинающие штангисты. Данное упражнение делится на 2 этапа. Сначала вы забрасываете штангу себе на грудь, и тем самым прорабатываете ноги и спину. Затем вы резким толчком поднимаете штангу вверх на прямые руки, прорабатывая все мышцы плечевого пояса.
Давайте рассмотрим технически правильное выполнение упражнения:
1-ая фаза: Для начала присядьте и возьмите штангу как будто будете выполнять становую тягу. Только штангу возьмите не разнохватом, а ладонями к себе.
Поясница должна быть прогнута, а спина не в коем случае на скруглена. Начинаете поднимать штангу чисто за счет разгибания ног. Когда гриф поднимется выше колен – нужно будет подорвать штангу.
2-ая фаза: В этой стадии нужно сильно выпрямить корпус и сделать движение плечами для придания импульса движения штанги вверх.
3-ая фаза: Нужно провернуть кисти и подсесть под штангу, которую уже будет тянуть вниз после рывкового движения плечами. Примите штангу на грудь и полностью выпрямитесь.
4-ая фаза: Нужно без всякой паузы согнуть колени и сделать толчок штанги вверх, при этом одновременно приложив усилия и ногами и руками. Поднимите штангу над головой на прямые руки и также без паузы бросьте штангу на пол (только не на бетонный, как у меня в подвале).
Тренинг ног
Ноги довольно сложная штука в плане накачки. Мышечные волокна ножных мышц могут слабо развиваться у многих начинающих атлетов. Этому может быть масса причин. Это и особенность самих мышечных волокон, которые реагируют на большие веса и взрывную тренировку, это и недостаточные знания в этой области и лень и т.д. Но сейчас не об этом.
Приведённые нижи конкретные советы должны помочь всем, кто их будет применять на практике, увеличить мышечную массу ног. Это универсальный протокол для успешной тренировки ног:
Желательно тренировать ноги в самый первый день вашей тренировочной недели (понедельник или вторник) отдельно от всех мышечных групп.
Квадрицепсы нужно тренировать в пампинг-режиме, а это подразумевает минимум 12-15 повторений в подходе. Ягодицы и бицепсы бёдер напротив нужно «бомбить» маленьким числом повторений, они на это хорошо реагируют. А именно 4-6 повторений с большим весом.
В конце недели особое внимание уделите бицепсам бёдер и проработайте их на очередной тренировке.
Один раз в неделю, если это возможно, проводите особые тренировки. Во время таких тренингов ног вам нужно будет запрыгивать на высокие опоры, бегать на короткие дистанции в мощном темпе, прыгать вперед и вверх с места. Это принципиально другая тренировка для ваших ног и она по-особенному на них влияет.
Жим лёжа
Бодибилдинг-эксперты, изучавшие работу мышц во время жима штанги лёжа заметили, что во время выполнения этого базового упражнения, мышцы верха спины подвергаются статическому напряжению. Это необходимо для того, чтобы обеспечить стабилизацию рук. Точно такую же роль выполняют трицепсы, которые напрягаются статически в самом начале выполнения упражнения. Это напряжение помогает удерживать локти согнутыми под прямым углом. Но так как сила статического напряжения мышц спины и трицепса слишком мала, то это мешает жать на все 100%.
Чтобы решить эту проблему нужно просто заставить мышцы трицепса и мышцы спины сокращаться гораздо интенсивнее. Достигнуть этой цели вам поможет обычный резиновый амортизатор замкнутый в кольцо, который нужно одеть на запястье и перекрутить восьмеркой. Только после того, как вы растяните амортизатор, вы можете взяться за гриф штанги. Это самое растяжение активизирует мышцы-стабилизаторы, в результате они сокращаются сильнее и от этого вы обязательно будете жать сильнее.
Если вы поработаете в таком стиле хотя бы пару недель или месяц, то на выходе вы 100% прибавите в силе жима, а значит и в массе мышц!
Как правильно делать становую тягу
Это мега-упражнение считается неимоверно важным для тех, кто решил всерьёз набрать массу. Как говорится – «базовее уже не придумаешь». Но здесь не все так просто, естественно. Это упражнение признано одним из самых травмоопасных для бодибилдеров.
Становая бывает классической, «мёртвой» или «румынской». А ещё есть вид «сумо». Кстати, есть ещё «румынка» с гантелями.
Особенная опасность существует для тех, кто очень долгое время работал на сидячей работе и тем самым существенно ослабил мышцы поясницы. Для таких людей становая должна быть чуть ли не запретным упражнением. Нет, делать становую конечно можно и нужно, но с особым подходом. Следуйте следующим советам, и вы будете делать становую без травм, наращивая при этом вес штанги:
Установите штангу на опоры выше ваших коленей (если вы только начинаете выполнять становую тягу).
Начинать нужно с веса штанги, который не превышает половину вашего собственного веса тела.
Выполняйте становую не более 2-х раз в неделю.
Вес добавляйте по 2.5-5 кг. Но если чувствуете, что от нового веса вам тяжело и страдает техника выполнения, сбросьте чуток.
Заканчивайте подход тогда, когда последнее повторение выполнилось почти «до отказа». Жать «до отказа» не нужно.
Когда вес штанги будет равняться двум весам вашего тела, то можете опустить штангу на одно деление ниже и снова начать с половины веса своего тела.
Работайте в таком режиме до тех пор, пока не будете брать штангу с пола, а не с ограничителей.
При использовании больших весов используйте «разнохват».
Вы должны поставить перед собой цель развить просто безупречную технику этого упражнения, довести её до автоматизма. В этом упражнении это особенно важно, потому что потом вы сможете поднимать «зверские» веса и любая оплошность в технике может стоить вам серьёзной травмы, очень серьёзной. Поэтому я посчитал нужным ещё раз обратить внимание на технику, дав вам чёткую схему выполнения упражнения в 3-х этапах. Закрепите для себя еще раз:
Старт: отрывайте вес с упора или пола очень медленно.
Середина: сразу после отрыва штанги от опоры — начинайте ускорять темп подъема, но без резких движений. Всё очень плавно.
Финиш: после того, как гриф пройдёт рубеж ваших коленей – скорость подъёма должна стать максимальной. Но не отклоняйтесь сильно назад по инерции. Это может вызвать травму поясницы из-за её переразгибания. Когда корпус будет строго вертикальным – остановитесь и зафиксируйте это положение.
ВАЖНО: для становой используйте специальные «тяги» которые помогут вам держать вес кистями. Выглядят они так:
Гири в помощь «базе»
Активировать и значительно ускорить прогресс во всех базовых упражнениях вам помогут гири. В ближайшее время можете испытать на себе верность этого утверждения и его эффективность. После некоторых эффективных упражнений с гирями – вы должны почувствовать на себе следующее:
явный эффект сжигания жира
увеличение функциональной силы
более выраженный рельеф мышц и их очерченность
Такой эффект дают рывки, толчки и махи, которые свойственны всем упражнениям с гирями. Советую вам испробовать на себе хотя бы 3 упражнения, которые описаны ниже. Эти упражнения малоизвестны в бодибилдинге и их редко используют. Если у вас вдруг появится интерес, то вы можете их испытать на себе, а затем в комментариях отписаться что вам это дало. Будет очень круто и интересно, так что не стесняйтесь!
1) «Гладиатор» — чтобы выполнить это упражнение, вам нужно опереться боком на прямую руку. Свободную ногу нужно поднять и держать на весу. Свободной рукой выжимайте гирю вверх. После приемлемого для вас количества повторов перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.
2) Жим гири из приседа — для начала вам нужно принять положение приседа, но при этом нужно удерживать прямую руку с гирей над головой. Вторая рука держит вторую гирю, которая лежит на полу. Встаньте из положения приседа и одновременно поднимите вторую гирю второй рукой к плечу. Выжмите гирю над головой.
3) Выпады с гирями — нужно выжать 2 гири над головой и держать их прямыми руками. В таком положении делайте выпады в ходьбе. Пройдите 10 метров, развернитесь и вернитесь назад.
Пробуйте, экспериментируйте, дерзайте. Возможно эти упражнения особенно хорошо «подстегнут» именно ваш прогресс в базовых упражнениях бодибилдинга. Как бы там ни было – всегда помните о свойстве наших мышц приветливо реагировать на новые нагрузки и упражнения. Так что удивляйте их и они вас щедро отблагодарят!
В конце статьи советую вам к просмотру полезное видео. Ребята молодцы, действительно хорошее и полезное видео сняли. Вы узнаете ещё некоторые «фишки» относительно базовых упражнений в бодибилдинге, которые я не описал в этой статье:
А может «база» вообще не нужна?
Сейчас я всё чаще встречаю в интернете мнения людей, которые против выполнения приседов со штангой, становой и всяких рывков штанг, подъёмов их над головой и т.д. Противников жима лёжа я ещё не встречал ни реально ни виртуально. Этому есть вполне адекватные причины, которые можно объяснить.
Во-первых из-за неправильного выполнения базовых упражнений люди получают травму, так как работают с большими весами. Но стоит ли это воспринимать как неизбежность? Нет, 100% нет. Травмы возникают из-за неправильной техники выполнения, это и так понятно. И тот, кто против базы из-за этой причины — тот просто не освоил безупречную технику и потерял осторожность.
Во-вторых многие не видят эффекта от базы. Опять же — все дело в том, каким образом наращивается вес и соблюдается техника. Если все правильно исполнять, не получить результата невозможно!
В-третьих многие бодибилдеры говорят, что база присед-становая-жим — это база для пауэрлифтёров. А для бодибилдеров такая база не является основной. В этом есть доля правды. Действительно, пауэрлифтёры упор делают на эти 3 упражнения. И действительно бодибилдинг и пауэрлифтинг это разные вещи. Но, тем не менее все успешные бодибилдеры делают именно эту базу и вы никак их не переубедите, что можно обойтись и без неё.
Об этом можно спорить вечно, и споры об этом будут вестись всегда. Кто-то делает, кто-то нет. И каждый считает, что он прав. Я считаю, что самым мудрым в этой ситуации будет оставаться при своём мнении и никого не переубеждать.
Потому что самое главное в этом деле, это не голая правота, а конкретный результат. Если ты говоришь, что база — это ерунда, покажи на деле, что это так. Создай себе красивое тело без базы, и все замолчат.
А если говоришь, что без базы никуда — ты должен выглядеть соответственно. Короче говоря, чтобы ты ни говорил, теория здесь не прокатит — докажи это на практике.
Лично я делал базу, приседал со штангой, делал становую. Затем я на некоторое время это забросил и продолжил тренироваться без этих упражнений. Потом опять возобновил.
База помогла мне сделать основной мышечный каркас, хотя я ненавидел приседания и становую. Отписывайтесь в комментариях, что и как у вас по этому поводу. Высказывайте своё мнение.
comments powered by HyperComments
P.S.Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Архивы Упражнения — Бодибилдинг и фитнес
Гуд монинг с колен: техники выполнения упражнения в Смите и в домашних условиях
Из сравнительно недавних нововведений в мире фитнеса, как их еще называют, “упражнения фитоняшек”, в тренажерном зале можно встретить замысловатое упражнение
Румынская тяга с гантелями: техника для мужчин и девушек для ягодиц
Пожалуй, румынская тяга – одно из самых известных базовых упражнений для бицепса бедра и ягодичных. Его используют как мужчины, для дополнительной проработки
Упражнение бабочка: польза для женщин и мужчин
Невероятно простое и действенное упражнение бабочка – это ультимативное средство для улучшения растяжки бедер и ног, а также повышения мобильности в тазовой области.
Упражнение книжка – эффективное движение для прокачки пресса и укрепления мышц кора
При визуальной простоте выполнения, упражнение книжка на пресс относится к наиболее полезным и эффективным движениям для мышечной группы.
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье: техника для верха грудных мышц
Разведение гантелей – это отличное упражнение для формирования симметричной объемной мускулатуры грудной клетки. Однако, это упражнение направлено на проработку
Жим в тренажере на плечи: техника и вариации выполнения, какие мышцы работают
Для создания объемной и массивной мускулатуры нужны базовые упражнения. Да, это действительно так, но современные тренажерные залы способны предложить
Упражнение кошка – лучшее движение для укрепления, профилактики и лечения позвоночника
Упражнение кошка – это самое простое и наиболее полезное движение для спины, когда речь заходит о здоровье позвоночника и укреплении мышц.
Подъем штанги на грудь: польза и техника взятия стоя и с виса
Это упражнение пришло к нам из тяжелой атлетики. Его еще часто называют взятием штанги на грудь. Подъем штанги на грудь считается базовым упражнением
Рывок штанги – техника с пола и в стойку, нормативы упражнения
Рывок штанги – сложное тяжелоатлетическое упражнение, которое активно используют спортсмены различных дисциплин. Атлеты кроссфита часто используют его
Толчок штанги – техника выполнения, какие мышцы работают, нормативы
Толчок штанги – это одно из базовых упражнений в тяжелой атлетике. Оно часто используется в тренировках по кроссфиту, а также в других спортивных дисциплинах
Навигация по записям
10 золотых самородков прошлых лет
Рад приветствовать, уважаемые дамы и господа! Ну вот, потихоньку мы и добрались до технической части наших тренировок, и сегодня нас ждет интересная статья на тему — лучшие упражнения в бодибилдинге. Любого начинающего (и не только) атлета постоянно посещают следующие мысли: “есть ли какие-то секретные упражнения, которые наиболее эффективно помогают наращивать силу и мышечную массу?”, а также “может я чего-то не знаю и выполняю неэффективные упражнения?”.
Так вот, это вполне нормальные сомнения, и сегодня мы их постараемся развеять, а точнее — выяснить, что же все таки следует выполнять всегда (в первую очередь), чтобы постоянно прогрессировать в тренажерном зале.
Итак, занимайте свои места, мы начинаем…
Лучшие упражнения в бодибилдинге: анализ, сбор данных и изучение вопроса
Каждому в тренажерном зале, хочется прогрессировать в рабочем весе, увеличиваться в объемах, в общем, расти, причем не просто, а как на дрожжах. Поэтому порой, когда явно визуального результата не наблюдается, начинают посещать различные “темные” мыслишки, типа: “а какого собственно..я не расту?”. Может, что не так в моей программе тренировок или еще что? И вот на этом этапе и начинается штудирование брошюрок, серфинг по интернету и прочее разное в поисках священного грааля – таинственных упражнений, реактивно помогающих делу накачки мышц. Мне тоже стало интересно изучение сего вопроса, ибо постоянно не покидала мысль — может ,современные тренеры и атлеты чего-то не знают, и от них что-то утаили?
Мое ожидание было не долгим, т.к. в одном старинном источнике (аж 50-х годов) я нашел следующую фразу, цитирую “золотые слова” культуристов тех лет:
Примечание:
“…таинственных секретов – нет, просто нужно усердно тренироваться и (внимание!) “ядро занятий” построить на коронных упражнениях из тяжелой атлетики.
Вот так-то, получается, база бодибилдинга стоит на фундаменте тяжелой атлетики. По началу, конечно, может показаться, что источник не достоверный, однако сами посудите — в 50-60 годах и тренажеров то особо не было, так может — парочка силовых рам, стоек, брусьев, да и все пожалуй. А вот красивые и мускулистые тела были, причем не в диковинку.
Затем уже конечно начали придумывать различные конструкции тренажеров, блоков и т.п., и поэтому начали добавлять в свою систему различные изолирующие упражнения для проработки мелких мышечных групп. В основном же костяк или ядро упражнений было неизменным и передавалось культуристам из поколения в поколение. Именно эти упражнения (представленные ниже) позволяли атлетам прошлых лет успешно выстраивать мускулистое тело, наращивая силу и мышечную массу.
Лучшие упражнения в бодибилдинге: ТОП-10
Итак, давайте разберем топ-10 лучшие упражнения в бодибилдинге всех времени и народов, которые к нам “перекочевали” из тяжелой атлетики.
Упражнение №1. Становая тяга
Думаю, в бодибилдинге еще не придумали такого упражнения, которое бы задействовало столь большое количество мышечных групп. Судите сами, это и бицепсы бедер, ягодицы, квадрицепсы, полностью вся спина, шея, трапеции и т.п., в общем, проработка всего тела с головы до пят.
Это поистине уникальное упражнение, которое является точкой сосредоточения и мерилом силы атлета. Многие тренеры не рекомендуют выполнять данное упражнение, видите ли, оно слишком травмоопасное и неестественное для человека. Так вот, сие не верно, ибо если рассмотреть биомеханику движения, то становая тяга это ни что иное, как наклон и поднимание с пола человеком предмета. Последнее же вполне естественно для любого прямоходячего гомосапиенса :).
Можете оценить свои текущие “становые” показатели и сравнить их с нормативными (см. изображение).
Упражнение №2. Приседание со штангой
Базовое упражнение, которое в 50-годах называли “королем всех строящих мышцы упражнение”. Сейчас многие, мягко говоря, «филонят» в этом упражнении, не до конца приседая. Правильные же и полноамплитудные приседания “в пол” (ниже параллели бедер) способствуют более глубокой проработке мышц ягодиц и бедер. Это упражнение вовлекает в работу большие мышечные пласты и способствует повышенному нейроэндокринному отклику организма (т.е. увеличивается концентрация в крови анаболических гормонов – тестостерон и соматотропин).
Можете узнать, сколько Вам не хватает до того или иного нормативного разряда (см. изображение).
Упражнение №3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Последнее из базовой тройки лучшее упражнение для наращивания и формирования мышечной массы верхней части тела. Правило в нем одно — чем больше вес на штанге, тем больше совокупное усилие, создаваемое мускулатурой.
Для наглядности и оценки своих “жимовых” показателей можете ознакомиться с таблицей разрядных нормативов по жиму штанги (см. изображение).
Примечание:
Техника выполнения первых трех упражнений подробно описывается в статье [Базовые упражнения. Вся соль.]
Упражнение №4. Подъем штанги на грудь
Очень близкое к классической тяжелой атлетике упражнение. Нагружает все и сразу, прямо как становая тяга. Характеризуется развитием “взрывной силы” у атлета, и запросто может сделать из него силовую машину. Существуют различные варианты его выполнения: с полувиса/виса, с горизонтальной поверхности пола и т.п.
Упражнение №5. Жим штанги стоя в строгом стиле
Так это упражнение называлось в “золотые” 50 годы, сейчас же оно знакомо как “армейский жим”. Если перевести дословно с английского, то звучать оно будет так: ”жим в стойке с армейской выправкой”. И тут сразу можно уловить основной нюанс выполнения упражнения – нельзя отклонять торс от вертикали. Если углубиться в историю, то можно сказать, что это упражнение — предшественник жима лежа, ведь именно оно было “безменом” в определении силы верхней части тела спортсмена.
Это отличное многосуставное упражнение, мощно развивающее силу дельтовидных мышц и трицепсов. До “изобретения” жима лежа входил в силовую тройку соревновательных упражнений по тяжелой атлетике. На данный момент известно несколько его вариаций: жим сидя с груди и из-за головы.
Упражнение №6. Наклоны вперед со штангой на спине
Можно сказать, что это упражнение поистине “кануло в лету”, ибо очень редко используется в современном бодибилдинге. Раньше же оно пользовалось особой популярность в массонаборной программе, и давало впечатляющие результаты в деле прироста мышечной массы спины, трапеций и шеи.
Лучшие упражнения в бодибилдинге №7. Тяга штанги в наклоне
Не претерпело каких либо трансформаций и дошло до нас в первозданном виде. Направлено на проработку верха спины и развитие широчайших мышц в толщину. Выполняется в различных вариациях.
Упражнение №8. Подтягивания
Казалось бы, банальное упражнение, но какое полезное, ибо оказывает очень мощное общее стимулирующее воздействие на всю верхнюю часть тела. В “золотые” 50 годы, это упражнение называли “приседанием для верха”. Оно комплексно прорабатывает весь мышечный корсет от трапеций до мышц пресса. Неоспоримым преимуществом упражнений с собственным весом тела (плюс весом отягощения) является более сильная нейромышечная стимуляция, которая способствует интенсификации процессов роста мышечной массы.
Упражнение №9. Отжимания на брусьях
Лучшие упражнения в бодибилдинге не обходятся без этого упражнения. Оно направлено на проработку мышц плечевого пояса и по праву занимало тогда (да и сейчас) второе место по степени вовлечения в работу мышц верха тела. Наибольшую нагрузку получают трицепсы, передние дельты и низ прикрепления грудных.
Лучшие упражнения в бодибилдинге №10. Отжимания от пола
Можно сказать, что это упражнение — “перевернутый” аналог жима лежа. Оно вовлекает в работу и прорабатывает практически те же мышечные группы, что и жим. Существует масса вариаций выполнения: различная постановка хвата рук (широкая, узкая, на кулачках и т.п.), отжимания с возвышения и самое экзотическое (с отягощением в виде партнера на спине).
Вот, собственно, и вся десятка лучших упражнений в бодибилдинге. Как с ними поступить и что делать дальше? Все очень просто, берете 1-3 упражнения и включаете их в каждый из своих тренировочных дней на неделе. Т.к. большинство посещающих тренажерный зал занимается 3 раза в неделю, то план занятий может выглядеть следующим образом:
Понедельник: становая тяга, подъем штанги на грудь;
Среда: Жим лежа, подтягивания;
Пятница: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, тяга штанги в наклоне.
Вот как-то так. Включите эти упражнения в свою программу, освойте технику их выполнения (читайте в следующих статьях), и тогда Ваши объемы не заставят себя ждать!
Послесловие
Ну, вот и подошла к концу наша очередная статья. Сегодня мы познакомились с топ-10 лучшими упражнениями в бодибилдинге всех времен и народов, а это значит, сделали еще один шаг на пути к достижению своей цели. Впредь мы будем чуть больше уделять внимания практике, т.е. именно технической стороне,» выполнению различных упражнений.
Эта же заметка подошла к концу, всего доброго и до новых встреч!
PS. Комментарии, как и всегда, открыты для Ваших дискуссий, вопросов, уточнений и прочее разное, пишите.
Базовые упражнения в бодибилдинге: начни с самого простого
В бодибилдинге есть такое понятие как база. К нему часто обращаются опытные тренеры, чтобы пояснить новичку, почему у того не получается добиться хороших результатов ни в увеличении силовых показателей, ни в росте мышечной массы. «У тебя нет базы», говорят они.
Термин очень емкий и не всегда понятно, что скрывается за ним. Обычно подразумевается, что не прокачаны большие мышцы – мышцы ног, спины и груди.
Поэтому под базовыми упражнениями в бодибилдинге понимают, зачастую, то же самое, что и в пауэрлифтинге – жим лежа, приседания и становую тягу. Последняя, впрочем, включается в список базовых упражнений далеко не всегда. Иногда список расширяется за счет подтягиваний.
Тренируемся к лету: еще интересные статьи:
УПРАЖНЕНИЯ НА КОСЫЕ МЫШЦЫ ПРЕССА: КАЧАЕМ ПРЕСС К ЛЕТУ
ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК
ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ
Приседания – являются базовым упражнением на ноги, задействует почти все группы мышц, а при определенных ухищрения и все.
Наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс. Наименьшая – на икроножные, статическую нагрузку испытывают мышцы поясничного отдела. Приседания в бодибилдинге выполняются несколько иначе по сравнению с тем, как это делается в пауэрлифтинге.
Во-первых, само упражнение выполняется более медленно и, во-вторых, на меньшую глубину. Бодибилдеры выполняют так называемые полуприседы, когда угол между бицепсом бедра и икроножной мышцей близок к прямому.
Некоторые спортсмены советуют задерживаться на несколько секунд в НМТ, но это ведет к неоправданному увеличению нагрузки на коленные связки. Рони Колеман называл такой способ верным путем убийства своих суставов. Впрочем, многие бодибилдеры все равно выполняют пауэрлифтерский вариант упражнения, так объективно проще нарастить массу ног.
Жим лежа, а так же его вариации с изменение ширины хвата и угла наклона скамьи. Предназначен для развития мышц груди. Отличается от пауэрлифтерского варианта отсутствием задержки грифа на груди. В остальном – полная копия.
Некоторые спортсмены вместо жима указывают базовым упражнением на грудь отжимания на брусьях. Это утверждение можно считать справедливым ровно в течение первого месяца тренировок, да и то применительно к одному варианту выполнения.
В то же время жим является одним из любимейших упражнений подавляющего большинства спортсменов. Служит полигоном для испытаний кто сильнее даже среди бодибилдеров.
Становая тяга – самый противоречивый кандидат на звание базового упражнения бодибилдинга. Самое нелюбимое упражнение для большинства спортсменов, поэтому многие и не признают его, предпочитая заменять чем-нибудь попроще.
Например, наклонами вперёд со штангой или диском за головой. Существует два варианта выполнения, в бодибилдинге признается только один, так называемый классический, с почти прямыми в коленях ногами, расставленными на ширину плеч.
Помимо большой тройки, и, иногда, подтягиваний, в бодибилдинге есть и другие базовые упражнения, но они носят локальный характер, т.е. предназначены для развития какой-то одной мышцы.
Например, у трицепса – это отжимания от пола и брусьев, у бицепса – подъемы штанги, у пресса – подъемы корпуса и т.д.
Так что ребят, осваивайте базу и вперед к новым рекордам мышечной массы. Удачи!
Сколько повторений и подходов нужно делать на массу
Сколько повторений и подходов нужно делать на массу
Раньше бытовало мнение о том, что для набора мышечной массы нужно проводить силовые тренировки в малом количестве повторений. Однако современные взгляды на этот вопрос существенно отличаются от традиционных.
Подход в стиле «мало повторений – на массу, много повторений – на “сушку”» остался в прошлом.
Все мы различаемся. В тренажерный зал ходят люди с разными уровнями подготовки. Кто-то несколько лет выступает и побеждает на соревнованиях по бодибилдингу, а кто-то только начинает занятия спортом. Соответственно, подход к тренировкам тоже будет разным
Силовые тренировки в низком диапазоне повторений
Под низким диапазоном повторений обычно понимают выполнение от 1 до 5 повторов в подходе. Часто говорят, что малое количество повторений стимулирует работу быстрых мышечных волокон, а большое – медленных. Это очередное заблуждение касательно количества повторений.
Правда заключается в том, что малоповторная работа стимулирует ВСЕ мышечные волокна к сокращению: быстрые, медленные и промежуточные.
Когда вы нагружаете мышцу, первыми в работу включаются медленные мышечные волокна. Однако если медленных волокон не хватает на то, чтобы справиться с нагрузкой, к работе подключаются промежуточные мышечные волокна. Если медленным и промежуточным волокнам не удается справиться с весом либо они уже достаточно утомлены, начинают работать быстрые мышечные волокна. Волокна нельзя нагрузить частично, они всегда сокращаются в полную силу. Так что вы сможете поднять серьезный вес, задействовав все типы мышечных волокон.
Низкое количество повторений также эффективно стимулирует миофибриллярную гипертрофию. Этот процесс представляет собой увеличение количества актина и миозина в мышечной клетке. Этот вид гипертрофии сопровождается увеличением силовых показателей, так как улучшается сократительная способность мышц. Это важно, потому что постоянная прогрессия нагрузок – первостепенная необходимость для долгосрочного прогресса. Так что использование очень больших весов на малое количество повторений принципиально важно как для продвинутых атлетов, так и для набора мышечной массы новичками.
Средний диапазон повторений в упражнениях
Обычно под этой фразой понимается работа на 6–12 повторений. Многочисленные исследования подтвердили, что такой стиль тренировок ведет к максимальному росту. Причина его эффективности проста – понемногу нагружается все мышцы.
Это значит, что мы получаем все преимущества от малоповторного и многоповторного тренинга одновременно, так как работаем с достаточно внушительными весами в течение приличного времени под нагрузкой.
Тяжелый вес запускает процесс миофибриллярного синтеза белка, который, как уже обсуждалось, улучшит сокращение мышц.
Длительное время под нагрузкой запустит саркоплазмическую гипертрофию. Это увеличение саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, возникающее при работе на большое количество повторений. Такой тип роста не всегда сопровождается ростом силы. И это одна из причин, по которой у бодибилдеров намного лучше развиты мышцы, чем у спортсменов силовых видов спорта.
Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»
Тренинг в среднем диапазоне повторений дает отличный пампинг. Иногда пампинг называют кратковременным эффектом от тренировок, но на самом деле он может привести к серьезным результатам. Исследования показывают, что кровенаполнение мышечных клеток увеличивает синтез белка и уменьшает его распад.
Вывод: низкое количество повторений лучше подходят для миофибриллярной гипертрофии, высокое количество повторений – для саркоплазмической гипертрофии. Тренировки в среднем диапазоне повторений – это что-то вроде среднего арифметического. Исследования показали эффективность этого метода, игнорировать его нельзя.
Силовые упражнения в высоком диапазоне повторений
Высокий диапазон повторений – от 15 повторений и выше или тренировки в стиле немецкого объемного тренинга . Многие сомневаются в пользе многоповторки, ведь мы уже выяснили, что малое количество повторений нагружает все мышечные волокна, а среднее – увеличивает саркоплазмический синтез белка. Звучит разумно, но есть один очень важный фактор – эффект влияния гликогена на синтез белка.
Гликоген – запасенный в мышечных клетках углевод. Гликоген необходим для нормальной гидратации, так как 1 грамм гликогена транспортирует 2,7 грамма воды. Многие спросят, зачем мышцам так много воды? Вода в мышцах увеличит их размер и усилит синтез белка.
Многие не понимают анаболическую составляющую гидратации мышечных клеток. Без гидратации невозможен синтез белка.
В ответ на большее содержание воды в клетках клетка создает импульс к росту, что приводит к набору мышечной массы.
Все это напрямую связано с тренировками в высоком диапазоне повторений. Многоповторная работа опустошает запасы гликогена в мышцах. Тело отреагирует на это увеличением гликогеновых депо. В долгосрочной перспективе это приведет к тому, что клетки растянутся. Это приведет к росту мышц и усиленному выбросу анаболических гормонов.
Есть и другой немаловажный плюс многоповторки. Кровь не успевает покидать тренируемую группу мышц. Это усиливает рост мышц за счет увеличения выработки гормона роста.
Практическое сравнение разных стилей силовых тренировок
Давайте рассмотрим этот вопрос с практической стороны. Даже после всей полученной информации многие скажут, что многоповторка – вещь необязательная. Малый и средний диапазон повторений – то, что необходимо для прогресса, нужно лишь фокусироваться на прогрессии нагрузок. Недавнее исследование доказало ошибочность такой позиции.
В рамках этого исследования было выбрано 15 молодых людей для выполнения разгибаний ног сидя в тренажере. Их разбили на два лагеря. Одни выполняли 4 подхода разгибаний ног до отказа с весом в 90% от максимального. Другие – 4 подхода до отказа с весом в 30% от максимального.
Исследование выявило гораздо более сильное повышение синтеза белка от многоповторной работы. Это полностью опровергает принцип того, что малоповторка растит массу, а многоповторка сжигает жир.
Остается неучтенным только один спорный момент. Как было сказано ранее, работа в большом диапазоне повторений несет мало пользы для роста силы. Для этого нужна прогрессия нагрузок. Периодические многоповторные тренировки пойдут на пользу, но в долгосрочной перспективе это не принесет видимых результатов.
Однако не все так однозначно. Тренируясь в малом диапазоне повторений, со временем вы станете сильнее. Однако эффект этих дополнительных 1–5 повторений будет коротким. Но это приведет к увеличению силы при работе на другое количество повторений. Если спортсмен увеличивает свой разовый максимум в становой тяге со 110 до 160 килограммов, само собой, увеличится и рабочий вес при работе на 20 повторений.
Поэтому использование разных режимов нагрузки будет иметь синергический эффект. Все они взаимосвязаны. Прогресс в одной области приведет к прогрессу в другой. Это важно понимать для полноты картины.
Выводы
Из всей этой информации можно сделать два умозаключения:
Работа в любом диапазоне повторений увеличит рост мышц, но разными путями. Поэтому следует уделять внимание всем стилям тренировки как во время набора мышечной массы, так и в период «сушки».
Не используйте высокоповторные тренировки, чтобы стимулировать сжигание жира. Любые силовые тренировки будут раскручивать метаболизм и сжигать калории. Сколько нужно делать повторений – вопрос второстепенный. Диета и кардио – вот ваши основные орудия в борьбе за рельеф и потерю жира. Мышцы растут от тренировок, вес снижается от диеты.
Нет никакого стиля тренировок, который магическим образом позволил бы вам сжечь больше жира и стать рельефнее относительно других стилей.
Если вы готовитесь к соревнованиям, просто пытаетесь сбросить несколько лишних килограммов или пытаетесь набрать как можно больше мышечной массы, вам нужно выполнять каждое возможное повторение, чтобы раскрыть свой потенциал. Как применить это в своих тренировках? Это зависит от того, тренируете ли вы конкретную мышечную группу один или два раза в неделю.
Если вы тренируете мышцу раз в неделю, то лучше работать в следующем диапазоне повторений:
Упражнения №1 и №2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 1–5 повторений (базовые упражнения).
Упражнения №3 и №4 – 3–4 подхода со средним весом на 8–12 повторений (предпочтительнее также базовые упражнения).
Упражнения №5 и №6 – 3–4 подхода с легким весом на 15–30 повторений (изолированные упражнения).
Если вы тренируете отдельную мышечную группу дважды в неделю, вы можете сосредоточиться на каком-то одном стиле тренинга на каждой тренировке.
Тренировка №1:
Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 2–4 повторения (базовые упражнения).
Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 4–6 повторений (предпочтительнее базовые движения).
Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 6–8 повторений (изолированные упражнения).
Тренировка №2:
Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелым весом на 12–15 повторений (базовые упражнения).
Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 15–20 повторений (предпочтительнее базовые упражнения).
Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 5–30 повторений (изолированные упражнения).
В мире бодибилдинга полно дезинформации. Все нужно поддавать сомнению. Какой бы метод тренировок или питания вы ни использовали, спросите себя: «Почему я делаю именно так?» Если у вас нет на это резонного ответа, самое время изменить весь подход к тренировкам.
Так что вперед, приступайте к брутальным тренировкам, пусть кожу разрывает от пампинга, делайте столько повторений, сколько сможете. Делайте так и добьетесь роста!
Сколько нужно делать подходов и повторений – для разных целей
Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.
Зачем соблюдать правила
Подходы и повторения являются важной частью тренировки.
Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.
Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.
Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.
А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.
Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.
Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.
Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.
Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.
Разные цели – разное количество повторов
Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.
К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).
Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.
Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.
Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.
Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).
Когда нужно увеличивать количество
Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.
Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:
Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.
Подходы
Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.
Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, тяга тяжелой штанги к поясу даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.
Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.
Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.
Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.
Время отдыха между упражнениями
Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.
Поэтому нельзя всем подряд рекомендовать одно и то же время восстановления. Подсказать количество подходов в этом плане проще.
Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.
Стандарты такие:
Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».
Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.
После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.
Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.
Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.
Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.
Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.
Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.
fitnavigator.ru
Сколько подходов и повторений нужно делать на массу, силу и выносливость
Абсолютно в любом тренажерном зале вы увидите людей, совершающих множество ошибок во время тренировок – парень на скамье для жима отбивает штангу от груди, кто-то делает сгибание ног, а при этом его таз подвижнее, чем бицепс бедра, другой же пытается жать в тренажере «бабочка». Эти видимые недочеты могут значительно тормозить ваш прогресс на тренировках, однако, это не единственное о чём вам следует беспокоиться. Как насчёт ошибок, которые вы не видите?
Ни одна из этих ошибок не навредит вашим стараниям на тренировках так, как предпочесть тяжелые тренировки тренировкам с умом. Тренироваться тяжело могут многие, но именно тренировки с умом помогут вам приблизиться к цели. Например, предположим, что вы хотите нарастить мышечную массу. Вы можете выбрать легкие веса и делать по 50-60 повторений, или взять большой вес и поднять его 10 раз. В обоих случаях вы тяжело поработаете, но один из методов более эффективен в построении мышц.
Для того чтобы оптимизировать ваши усилия в зале, вам необходимо понять, какой диапазон повторений лучше всего подойдёт для достижения цели.
Старания важны, но использовать их надо с умом! Для того чтобы оптимизировать ваши усилия в зале, вам необходимо понять, какой диапазон повторений лучше всего подойдёт для достижения цели. К счастью, уже были проведены исследования на эту тему. И сегодня мы расскажем о том, как правильно выбрать диапазон повторений для ваших целей.
Три цели – три диапазона повторений
Тренировки на увеличение мышечного объема (Гипертрофия)
Если вы тренируетесь ради увеличения мышечных объёмов, то вам следует подбирать вес таким образом, чтобы мышечный отказ наступал после 8-12 повторений. Другими словами, после того как вы закончили разминочные подходы – что поможет вам предотвратить травмы – вы должны подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать не менее 8, но и не более 12 повторений.
Это означает, что если вы сделали только 6-7 повторений, то этот вес слишком тяжелый и вы должны его уменьшить в следующем подходе. С другой стороны, вариант, когда вы можете сделать более 12 повторений, тоже неправильный. Правильный подход – когда вы достигли отказа – точки, в которой вы уже не можете сделать ещё один такой же подход самостоятельно – в диапазоне 8-12 повторений. Если вы можете легко сделать более 12 повторений, добавьте вес на следующий подход, чтобы достичь мышечного отказа в нужном нам диапазоне.
Тренируйтесь как бодибилдеры: если вы хотите увеличить мышечную массу, ориентируйтесь на 8-12 повторений в подходе и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лёжа, приседания, жимы над головой, тяга в наклоне и становая тяга.
Конечно, парень, который отбивает штангу от груди и парень, который отрывает таз от скамьи для выполнения жима штанги, грубо нарушают технику. Если у вас ломается техника при выполнении упражнения, возможно, вес снаряда для вас слишком большой. Изучайте и практикуйте технику по книгам.
Выбрав правильную нагрузку для наращивания мышечной массы, вы сможете эффективно нагружать быстрые мышечные волокна, которые более расположены к увеличению объёмов и силы, в совокупности с тренировками с отягощением, и этого будет достаточно, чтобы стимулировать рост. Однако эти мышечные волокна очень быстро утомляются, поэтому вы не должны поднимать очень большие веса на большое количество повторений.
Тренируйтесь как бодибилдеры: если вы хотите увеличить мышечную массу, ориентируйтесь на 8-12 повторений в подходе и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лёжа, приседания, жимы над головой, тяга в наклоне и становая тяга. Такие упражнения задействуют большее количество мышц, чем односуставные движения, что позволяет вам поднять больший вес.
Нагружайте нужную мышечную группу разными упражнениями с большим объёмом повторений и подходов, чтобы стимулировать рост. В целом, период отдыха между подходами должен составлять 1-2 минуты.
Тренировки на силу
Когда вы подбираете вес, чтобы сделать 8-12 повторений для построения мышц, вы также тренируете силу, без вопросов. Но этот вес не оптимален для увеличения силы. Когда ваша цель максимально увеличить силу, вы должны тренироваться с весом, который сможете поднять всего на 1-6 повторений. Очень тяжелый вес способствует тому, что вы становитесь сильнее.
Это именно тот подход к тренировкам, который используют сильнейшие мужчины и женщины планеты, особенно пауэрлифтеры. Они поднимают нечеловеческие веса на соревнованиях, и можете быть уверены, на тренировках они используют схожий подход.
Тренируйтесь как пауэрлифтер: тренировка спортсменов на силу отличается от тренировки бодибилдеров тем, что они избегают подходов в отказ, потому что они могут негативно сказаться на нервной системе.
Конечно, многие из этих спортсменов не тренируются тяжело всё время. Они чередуют высокоинтенсивные тренировки (тяжелые веса) и малоинтенсивные периоды, что помогает им снизить риск травм, поддерживать суставы здоровыми, а также выйти на пик силы к соревнованиям. Обычно они используют 12-ти или 16-ти недельную программу периодизации, что помогает им хорошо прогрессировать. Сначала они делают сет из 5 повторений, потом из 3, и под конец из 2 или 1 повторения. Тренировка на силу также задействует быстрые мышечные волокна. Но нацелена она не только на увеличение объёмов и силы мышц, но и на тренировку нервной системы.
Тренируйтесь как пауэрлифтер: тренировка спортсменов на силу отличается от тренировки бодибилдеров тем, что они избегают подходов в отказ, потому что они могут негативно сказаться на нервной системе. Период отдыха между подходами на рабочих весах довольно долгий – 3-5 минут – чтобы полностью восстановиться перед следующим подходом. После основных многосуставных упражнений, выполняются подсобные, которые помогают усилить слабые места в выполнение главного движения.
Тренировки на мышечную выносливость
Возможно, вы сконцентрированы на том, чтобы стать как можно больше или сильнее, но не все гонятся за этими целями. Классический пример бегун на длинные дистанции (марафонец), которому необходимо пробежать 42 километра в одном темпе, для этого он развивает мышечную выносливость. В зале это будет означать, что вам необходимо взять меньший вес и делать 15 повторений или более.
Низкоинтенсивные тренировки обычно подразумевают аэробные упражнения, потому что кислород играет ключевую роль в процессах метаболизма. Это позволяет вам поддерживать вашу активность на протяжении более долгого периода времени. Эти энергетические процессы происходят преимущественно в медленных мышечных волокнах, поэтому выполняя низкоинтенсивные, много повторные тренировки вы создаёте механизмы внутри мышечной клетки, которые делают её более приспособленной к аэробной нагрузке.
Такой тип тренировок повышает выносливость мышц без обязательного увеличения их объёма. Хорошо тренированные атлеты могут выполнять большое количество повторений на протяжении долгого времени без чувства усталости, но при этом вы вряд ли увидите марафонца с телом спринтера.
Тренировки на мышечную выносливость подразумевают достаточно легкие веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений или более.
Тренируйтесь на выносливость: основа тренировок спортсменов, чьи виды спорта требуют хорошую выносливость, чаще всего не связана с тренажерным залом, поэтому достаточно сложно повторить их движения с утяжелением. Многосуставные упражнения, выполняемые с небольшими весами и на большое количество повторений или даже упражнения из тяжелой атлетики способны развить мышечную выносливость, конечно же, пока вы можете сохранять правильную технику во время выполнения.
Период отдыха должен быть достаточно коротким, т.к. потребление кислорода и процесс удаления молочной кислоты не являются ограничивающими факторами в тренировках на выносливость.
Связь между количеством повторений и весом
Поняв, сколько повторений вы должны делать, вы также поймёте, какой вес вы должны поднимать. Эти вещи неразделимы. Если вы нарисуете график, вы получите линейную зависимость: чем больше веса вы добавляете, тем меньше повторений вы можете сделать; с более легким весом, вы сможете сделать больше повторений.
Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который застрял на определенной схеме весов и повторений – скажем, жим гантелей лёжа 36кг на 8 повторений. Я говорю ему взять 40кг, на что он отвечает, «У меня не получится это сделать!». На самом деле, он сможет, просто не на 8 раз. Неизбежно, поработав с гантелями 40кг и почувствовав это новое ощущение силы, он сможет поднять и 42кг, и даже попробовать 45кг.
Со временем вы поймёте вашу личную кривую силу и соотношение весов к повторениям, в каждом упражнении, которое вы делаете. Вам очень сильно поможет, если вы будете записывать веса и повторения, которые вы сделали, в блокноте.
Мы затронули очень важный момент: Вы не должны тренироваться в одном диапазоне повторений всё время. Вы можете начать тренировку с тяжелых многосуставных упражнений на 5 подходов по 5 повторений. Для того чтобы сосредоточится на наращивании мышечной массы, вы можете добавить несколько упражнений в диапазоне 8-12 повторений. В завершении тренировки вы можете проработать медленные мышечные волокна и закончить занятие изоляционными упражнениями на 15-20 повторений.
Со временем вы поймёте вашу личную кривую силу и соотношение весов к повторениям, в каждом упражнении, которое вы делаете. Вам очень сильно поможет, если вы будете записывать веса и повторения, которые вы сделали, в блокноте. Это важно, потому что становясь сильнее, вы захотите поднимать большие веса в том же диапазоне повторений. При построении мышц, как только вы сможете сделать более 12 повторений в основном упражнении, вам пора увеличивать веса на 5-10 процентов.
Вес, который вы подберёте по вашей кривой силы, должен соответствовать количеству повторений, которые вам необходимо сделать в соответствии с вашей тренировочной целью. В этом смысле ваши тренировки не должны быть случайны, где вы просто берёте один и тот же вес на каждом занятии; есть более подходящие веса и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать. Всё зависит от цели, которую вы себе поставите!
Источник и фото: bodybuilding.com
fitness-gid.ru
Количество подходов и повторений. Кого, чего и сколько? [Часть №2. Практическая]
Рад всех снова приветствовать на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”!
Помните, в нашей предыдущей статье мы рассматривали теоретические вопросы в определении количества подходов и повторений. Так вот, я решил не откладывать дело в долгих ящик и написал ее продолжение. Из этой заметки Вы узнаете о двух (и еще одном, моем самом любимом) методах в определении количественных показателей тренировочного процесса. Мы разберем все по косточкам и в результате Вы сами определитесь с понравившимся вариантом и научитесь выводить подобные цифры, причем даже не прибегая к помощи персонального тренера, т.е. не выкидывая деньги на ветер :).
Рассаживайтесь поудобней будет много всего интересного, поехали.
Количество подходов и повторений: так сколько все-таки?
Для тех, кто к нам только что присоединился (или просто в танке), напомню, первая часть статьи находится здесь: [Количество подходов и повторений. [Часть №1. Теоретическая]]. А вторую мы начнем вот с чего…
Как я уже говорил ранее, цифры в отношении количества подходов и повторений уже давно известны и выглядят они следующим образом (см. изображение).
…где, под цифрами указаны такие функциональные показатели, как развитие:
выносливости (в т.ч. как способности длительно тренироваться).
Примечание:
СГ – связана с увеличением размера несократительной части мышцы;
МГ – увеличение сократительного аппарата мускулов (количества и объема миофибрилл).
Это так называемый общепринятый расширенный (американский вариант) шаблон по “дозировке” подходов и повторений. Российский вариант, который чаще всего всучивают советуют всем активно посещающим тренажерный зал, выглядит так (см. изображение).
Как видно из рисунка, для развития силы необходимо выполнение 1-5 повторений за сет. Здесь можно использовать максимальный вес снаряда и отлично простимулировать мышцы к росту за счет МГ. Количество повторений в диапазоне 9-12 раз, лучше всего сказывается на СГ. Как только количество повторений переваливает за отметку в 12 раз, процессы мышечной гипертрофии снижаются и начинает развиваться анаэробная выносливость.
Считается, что если Вы хотите стать максимально большим необходимо балансировать между двумя типами гипертрофии и прорабатывать оба типа волокон (быстрые/медленные), а это значит, что сет должен состоять из 6-8 повторений, всего же их (подходов) идеально должно быть 3. Новичкам обычно советуют “вджобывать” в зале по 3 раза в неделю и тренировать все тело выполняя при этом 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Всего необходимо делать 2-3 подхода по 10-15 повторений. Все это позволит неплохо прокачать базовый уровень физической активности и подготовит организм к более серьезным нагрузкам в будущем.
Итак, это что касается стандартной схемы количества подходов и повторений, также есть научная и интуитивная, которую я считаю наиболее адекватной и правильной и которой я Вас научу в самом конце.
А сейчас рассмотрим научный подход в отношении вопроса количества подходов и повторений, итак, поехали.
Недавно, шатаясь по просторам интернета в поисках новых исследований в области бодибилдинга, я наткнулся на одном авторитетном зарубежном ресурсе на интересное исследование, касающееся нашей сегодняшней темы. В нем говорилось, что найдены однозначные ответы относительно идеального количества повторов и повторений для достижения максимальных результатов. Как раз его выкладки я и приведу далее.
Примечание:
Исследование проводилось как на начинающих (beginners), так и продвинутых (advanced) атлетах, поэтому его результаты справедливы именно для этих категорий.
Начнем с…
BEGGINERS
№1. Количество подходов.
Исследование показало, что новички (стаж занятий до 1 года) должны работать с большим количеством повторений и меньшим весом. За подход необходимо выполнять от 12 до 15 повторений. Такое количество позволяет развить силу адаптации нервной системы к нагрузке. Поднятие тяжестей учит нервную систему, как быстро и эффективно включить необходимое количество “правильных” мышечных волокон для поднятия веса отягощения. Использование большого количества повторений позволяет нервной системе получить больше практики в этом вопросе, т.к. она должна контролировать каждый совершаемый повтор.
№2. Общий тренировочный объем.
В исследовании говорится, что для получения хороших “объемных” результатов новички должны выполнять около 3-4 сетов на каждую часть тела. Т.е. необходимо выполнять 3 подхода по одному упражнению на каждую мышечную группу.
Причем следует учитывать, что это одно упражнение должно быть базовым или условно-базовым — в работу должна включаться ни одна мышечная группа. Отлично подойдут такие упражнения, как: жим штанги лежа на горизонтальной (наклонной) скамье; жим гантелей для плеч; приседания; подъем штанги/гантелей на бицепс, жим узким хватом на трицепс. Учитывая низкий объем упражнений, можно провести одну тренировку сразу на все тело или разделить мышечные группы на 2 дня (1 день – грудь, бедра, трицепс, квадрицепс; 2 день – спина, плечи, икры, бицепс).
Примечание:
Лучшим типом тренировки считается 2-3 дневный сплит (разделение мышечных групп по разным дням).
№3. Частота тренировок.
Новички должны тренировать каждую группу мышц три раза в неделю. Они могут разделить свой сплит на две тренировки, в результате чего получится 6 дней занятий в неделю. Высокочастотные тренировки быстрее обучают нервную систему новичка и она приспосабливается к работе с железом в более быстром темпе. На первый взгляд может показаться, что это нонсенс, заниматься такое количество раз новичку. Однако в основе такой концепции, “велосипед” лежит одно простое явление – практика, т.е. чем чаще производятся определенные однотипные действия, тем быстрее организм им обучается. Вспомните езду на велосипеде маленьких детей, чем чаще они на него “залазят”, тем быстрее начинают кататься.
С новичками закончили, переходим к более продвинутому уровню…
ADVANCED
№1. Количество подходов.
Для более продвинутых атлетов (стаж более 1 года) наибольшую выгоду приносят тяжелые веса и более низкое (в отличие от новичков) количество повторений. Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество повторений в сете от 6 до 8. Здесь уже работает принцип постепенной перегрузки, это когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.
№2. Общий тренировочный объем.
Исследования говорят, что оптимальным количеством сетов считается от 4 до 6 на каждую часть тела, т.е. это получается три подхода в двух упражнениях на одну мускульную группу. Самым лучшим вариантом является выбор одного основного упражнения для каждой мышцы и одного вспомогательного (упражнение помощи).
К базовым упражнениями можно отнести: грудь – жим штанги/гантелей лежа; плечи – вертикальный жим штанги/гантели над головой; спина – тяга одной рукой гантели к поясу, кабельная тяга на тренажере; ноги – приседания или “тележка” (жим ногами в платформе) с последующими выпадами; трицепс – жим веса вниз на кабельном тренажере, жим узким хватом, отжимания от брусьев; бицепс – подъем штанги стоя или разгибание руки с гантелью.
В качестве вспомогательных упражнений необходимо использовать те, которые выполняются в схожей манере с базовыми и подготавливают ее для основной работы. Примеры таких “помощников”: грудь – бабочка на тренажере, сведение рук в кроссовере; плечи – подъем грифа к подбородку; ноги – разгибания в тренажере сидя: трицепс – разгибания на блоке с рукоятью и тп.
№3. Частота тренировок.
Продвинутые атлеты не должны тренировать мышечную группу более чем два раза в неделю. Нервная система таких людей уже адаптирована к нагрузкам и поэтому увеличение силы (и как следствие мышечной массы) происходит за счет адаптации самих мышечных волокон. Тяжелые веса и большее количество сетов наносят серьезный удар по организму и поэтому ему необходимо больше времени на восстановление. В период восстановления происходит усиленная регенерация мышечных белков и мускулы становятся больше и сильнее.
Собственно с продвинутым уровнем также закончили, теперь подведем…
Глобальный вывод
Представленные результаты исследования говорят нам о том, какие “числовые фишки” лучше всего работают для большинства атлетов, однако последнее вовсе не означает, что такие рекомендации будут лучше работать для Вас. Попробуйте на практике предложенные выкладки и зафиксируйте результат. Если он положительный (есть увеличение силовых показателей/мышечной массы), то используйте их часто в своей тренировочной программе, в противном случае измените какие-либо “переменные” и попробуйте снова.
Итак, я выложил все, что знал по этой теме, теперь Вам только осталось все еще раз перечитать и сделать вывод, а он простой — слушайте свой организм и сами определяйте необходимое количество подходов и повторений. Ну а чтобы сделать это максимально правильно и эффективно, да и вообще, чтобы еще раз “устаканить” всю вышеизложенную информацию, запомните следующие советы:
не придерживайтесь никаких стандартных клише, просто берете, пробуете, фиксируете результат и в зависимости от него корректируете цифры;
включайте в свою тренировочную программу работу во всем диапазоне “репитов” (например, понедельник — 5; среда – 15, пятница – 10 повторений);
ориентируйтесь на такие крайние диапазоны повторений: 1-3 – развитие максимальной силы; 4-10 – одновременное увеличение мышечной выносливости и развитие силы; более 11 – проработка рельефа/сжигание жира;
ориентируйтесь на такие крайние диапазоны подходов: работа на рельеф – 2-3; набор массы – 3-4; развитие силы – 4-5;
Также очень важно в определении количества подходов и повторений ответить самому себе на простые вопросы: 1) сколько мне лет; 2) тренировочный стаж (уровень физической подготовки); 3) тип телосложения.
Исходя из ответов, своей логики и вышеозвученной информации, Вы легко выведите конкретные цифровые значения с учетом Ваших особенностей организма. Они и будут являться той отправной точкой, в деле тягания железок, от которой и надо будет плясать.
Собственно у меня на этом все, про три метода (стандартный, научный, самостоятельный) в определении количественных показателей тренировочного процесса я Вам рассказал, так что совесть моя чиста :).
Послесловие
Сегодня мы разбирались с вопросами – “кого, чего и сколько?” делать в тренажерном зале. Я просто уверен, что теперь Вы без труда ответите на этом вопрос, причем не только себе, но и поможете в оном разобраться менее опытным собратьям по железякам. Ну вот как то так, до новых встреч мои уважаемые, не скучайте!
PS. Отписываем комментарии, вопросы, пожелания и прочее разное, буду рад!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Сколько повторений делать на массу в подходе
1 января 2017 Бодибилдинг для начинающих
Загрузка…
Один из самых животрепещущих вопросов у начинаюих бодибилдеров– сколько повторений делать в подходе?
Сторонники классических методик уверяют, что для накопления мышечной массы идеальным являются 6 повторений в подходе.
Другие утверждают, что мощный пампинг, накачивающий мышцы кислородом – это самое верное решение. И те и другие приводят «неопровержимые научные доказательства». И те и другие обладают внушительными объемами мышц.
Сколько повторений делать на массу девушкам и мужчинам
Стоит открыть тематические форумы по бодибилдингу, поговорить с «реальными качками» из вашего зала или прочитать сразу несколько программ для набора мышечной массы, основанных на последних открытиях сделанных британскими учеными, то, с непривычки, может наступить полный паралич мозга. Информация полностью противоречивая даже в базовых принципах тренировок.
Есть теория, что эффективность всего силового упражнения зависит от эффективности последнего подхода. Мышечные волокна, утомленные предыдущими сетами, получают максимальное количество микротравм, что и является целью тренировок на «массу».
Значит самое главное, это добиться наиболее полной энергетической истощенности, в тренируемой мышце. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Истощить ее вы сможете любым количеством повторений, как малым, так и большим. Весь секрет в том, что бы мышца находилась под нагрузкой от 20 до 40 секунд.
Сколько повторений делать в жиме штанги лежа
Рассмотрим классическую схему выполнения упражнения жим штанги лежа.
Согласно методическим разработкам еще советских тренеров повторение делается со следующей скоростью: 1 секунда на подъем веса и 2 секунды на опускание. Итого, в 8 повторениях мышцы груди находятся под нагрузкой 24 секунды.
Подходы по 15-20 повторений вы не будете делать с такой скоростью, они делаются быстрее. Примерно 1 секунда на подъем и 1 секунда на опускание веса. То есть на такой подход уйдет около 40 секунд. Снова уложились.
Это базовая теория, а дальше идут многочисленные тонкости исполнения. Например, начинающим культуристам, необходимо начинать с 10-12 повторений в подходе, что бы освоить технику. Более опытные атлеты используют метод периодизации, когда низкоповторный тренинг чередуется в недельном цикле с многоповторным.
Большое количество повторений в подходе
Так же количество повторений в подходе тесно связано с интенсивностью тренинга. Подразумевается, что при большом количестве повторений увеличивается скорость их исполнения, а время отдыха между подходами, наоборот уменьшается.
Негативная фаза (опускание веса) тоже вносит свои коррективы в исполнение силового упражнения. При негативном (отрицательном) движении огромную работу выполняет сухожилие. Сильное сухожилие — залог роста силовых показателей. Увеличение силы – увеличение рабочих весов и, как следствие, мышечной массы.
Метод «разгрузки» или «стриптиза», то же достаточно эффективен. Смысл в том, что дойдя до максимума повторений в данном подходе, вы сбрасываете немного веса со штанги и продолжаете упражнение. Дойдя до следующего отказа, повторяете уменьшение отягощения.
Разумеется, надо экспериментировать. Пробовать разные массонаборные методики. Даже если вы найдете идеальную для себя программу, которая даст потрясающие результаты, то все равно через некоторое время мышцы к ней привыкнут. И прогресс прекратиться. Потребуются новые поиски и, возможно, ответ будет в разноповторном тренинге.
Даже у профессиональных бодибилдеров, которые четко планируют свой тренировочный график, бывают «хорошие» и «плохие» дни. А у рядовых посетителей тренажерного зала – это обычное дело. Подстроить жизнь под тренировку сложно. Стрессы, усталость на работе, болезни — вносят свои коррективы в процесс занятия бодибилдингом.
Сколько делать повторений в упражнении и подходе
Вы определили свой рабочий вес. Предположим, в жиме лежа но не знаете, сколько повторений делать на массу в упражнении и подходе. Мы подскажем оптимальное количество подходов и повторений.
По общепринятым стандартам, рабочий вес в жиме лежа — это вес, с которым можно выполнить 4 подхода по 8 повторений. Причем заметьте, если раньше считалось, что последнее повторение из этих 8 должно быть «отказным», то сейчас требуется, что бы оставался запас силы на 1-2 повторения. В этом есть смысл. Так как первый подход, сделанный до отказа, не оставит достаточно сил для выполнения остальных в полном объеме.
Неправильно подобранный, т.е. завышенный рабочий вес влияет и на технику выполнения силового упражнения. Спортсмен начинает искусственно уменьшать амплитуду движения. Использует другие мышцы, убирая нагрузку с тренируемой мышечной группы. Так сказать – эффективность меньше, а риск травмы больше.
Итак, придя на тренировку в «плохой» день и почувствовав излишнюю тяжесть, привычного рабочего веса, можно пойти двумя путями.
Первый путь – это поднимать тот же рабочий вес, дико напрягаясь, но не 8 раз, а сколько получится – 7, 6, 5. При таком раскладе все подходы будут отказными. Это дополнительно изнуряет организм и без того уставший, и увеличивает риск травмы.
Второй путь – это отступить назад. Взять меньший рабочий вес, с которым гарантированно сделаешь по 8 повторений в 4 подходах. Эффект от такой силовой тренировки будет гораздо выше, чем от «убивания» себя непомерными нагрузками. И пусть такое отступление никого не пугает. Наступит «хороший» день и рабочий вес покажется легче, давая мотивацию увеличить его.
В заключении хочется сказать. Смысл занятий бодибилдингом – нарастить мышечную массу и улучшить силовые характеристики, а не набрать на тренировке максимальный тоннаж, поднятых отягощений.
Теперь, зная количество подходов в силовом упражнении и сколько повторений делать на массу вы сумеете достичь желаемых результатов.
coolmassa.com
Сколько повторений делать на массу или для роста силы?
Всем привет, с вами снова Джефф Кавальер. Поговорим сегодня о количестве повторений. Какой диапазон самый оптимальный? Сколько повторений делать на массу или для роста силы? Но для начала нужно определиться с тем, какая у вас цель, а я объясню вам одну очень важную вещь, которую вы должны выяснить раз и навсегда, что касается количества повторений. А если лень читать статью, то сразу переходите к просмотру видео.
Основные диапазоны повторений
Во-первых, что касается целей, если вы тренируетесь в мало-повторном стиле от 1 до 5. Обычно такой подход ассоциируют с работой на силу. Тяжелый подход на раз на 3 раза, так мы пытаемся развить силовые.
Далее идет средний диапазон повторений, где-то на 6-10 повторов. В этом диапазоне вы как-бы объединяете плюсы малоповторки (то есть развитие силы) и диапазона повыше (то есть на 10-12 повторов), которые уже больше на гипертрофию.
Вся магия вот этого диапазона на 10-12 повторений, почему мы так часто стараемся использовать именно такой подход в своих программах – это общее время под нагрузкой, которую испытывают ваши мышцы.
Возьмем, к примеру, 12 повторений
Если вы делаете 2 секунды вверх или вниз во время движения (то есть с подконтрольной негативной фазой – мы постоянно об этом говорим), вы позволяете весу соконтролировать вас. Вы должны контролировать вес, но для этого придется приложить усилия!
Значит, у нас 2 секунды вверх, 2 секунды вниз и того получается 4 секунды на одно повторение. В сумме – 48. Всего 48 секунд под нагрузкой, что в свою очередь получится дольше, чем в низком диапазоне повторений. Так что если наша цель гипертрофия, то такой диапазон нам тоже подходит, так как имеет преимущества перед другими подходами. А иногда нужно использовать все три из них. Об этом мы поговорим чуть позже.
Также у нас есть многоповторный подход – 15 и более повторений, например, 40-50, даже до 100 повторов. Каждый из этих подходов имеет место быть в тренировочном процессе и неважно на какой стадии тренировок вы сейчас находитесь. Вы, скорее всего, используете один из них.
Но при этом есть одна большая ошибка, которую многие совершают. Я как раз хотел сделать на этом акцент, в этой статье.
Как не допускать ошибку
Если вы планируете тренироваться в каком-либо из этих диапазонов, тренируйтесь именно в этом диапазоне. Что это значит? Работайте на нужное количество повторений.
Допустим, вы тренируетесь на 6-10 повторений и сделали 8. Сделали 8, но могли сделать 12 – это не ваш диапазон. Просто потому что вы сделали 8 повторений, не значит, что вы реально могли сделать лишь 8. Это лишь значит, что вы остановились на 8, когда могли сделать 12.
То же самое и здесь. Если вы не делаете афигенно тяжелый подход на раз (одноповторный максимум, то есть ваш абсолютный максимум, то есть вы специально работаете на раз, ну или на 2, в общем в малоповторке) и при этом не выкладываетесь на максимум, с полной самоотдачей, работая на свой самый лучший результат, то вы неправильно используете этот диапазон. Если можно было сделать 5, но вы сделали 2, это неправильный подход. Поэтому вы не получите пользу, которую ожидаете, тренируясь в таком стиле.
Если вы ходите узнать, какие преимущества имеет тренировка с большими весами или наоборот с легкими весами, потому что в каждом из этих подходов есть свои плюсы и нужно использовать и то, и другое, можете прочитать две других статьи по этой теме. Одна о тренировке с легкими весами, еще одна о тренировке с большими весами. Главная идея здесь, тренироваться.
Когда выбираете один из этих подходов он должен соответствовать вашей цели. Я обещаю, что вы сможете извлечь из этого максимум результата!
Народ, если статья была для вас полезной, то поделитесь ею с друзьями и оставляйте свое мнение в комментариях. Надеюсь мы раскрыли эту тему. Подписывайтесь на наши обновления, чтобы получать уведомления о новых статьях, и до встречи через пару дней. Всем пока!
Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
dzheff-kavaler.ru
Сколько надо делать повторений на силу, на массу и на рельеф в упражнениях
Вариативностьповторений в силовых упражнений позволяетакцентировать тренинг на увеличениисилы, мышечной массы или проработкерельефа. Какой диапазон повторенийвыбрать для каждой из этих целей,разбирался «Советский спорт».
Сколькоповторений делать на массу
Большинствоисследований доказывают: для наборамышечной массы в упражнениях нужноделать в среднем 6-10 повторений с весомпримерно 75% от одноповторного максимума.Одноповторный максимум – это максимальныйвес, который вы можете взять в одномповторе.
Диапазон6-10 повторений лучше всего работает длянаращивания массы в большинстве базовыхупражнений – например, в таких как жимлежа или тяга к поясу в наклоне.Исследования показывают, что длямаксимальной эффективности их нужновыполнять в количестве 3-4 рабочихподходов.
Вто же время в вопросе о нужном количествеповторений для наращивания массы ног,существуют разные точки зрения. Некоторыеатлеты – в их числе и легендарный ТомПлатц, обладатель, пожалуй, самыхвпечатляющих ног в истории бодибилдинга– считают, что для роста массы бедернужно использовать подходы с болеевысоким числом повторений — 15-20. В то жеколичество рабочих подходов в этоммногоповторном тренинге снижается до2-3-х.
Чтобыпонять, какое количество повторовработает лучше всего для ваших ног,попробуйте варьировать их количествои наблюдать за прогрессом. Начните состандартных 6-10 повторений и занимайтесь2-3 месяца, повышая рабочие веса. Затемперейдите к многоповторному циклу(придется снизить вес и затем увеличиватьего снова на каждой тренировке). Фиксируйтеи сравнивайте свой прогресс.
Сколькоповторений делать на силу
Опытшколы тяжелой атлетики и силовоготроеборья доказывает: для увеличениямускульной силы необходим малоповторныйтренинг. Лучше всего силу растят тяжелыеподходы в диапазоне 1-5 повторений свесом 85%-100% от одноповторного максимума.
Самыйпростой силовой цикл «5Х5» выглядит так:в течение нескольких месяцев вынаращиваете веса, делая в каждом базовомупражнении 5 подходов по 5 повторов. Выначинаете с веса примерно 75% отодноповторного максимума и прибавляетена каждой тренировке по 2,5-5кг на штангу(на финальных этапах цикла прибавкупридется снизить). Так вы поднимаетевеса до тех пор, пока в течение 2-3 недельвы уже не сможете «пробить» очереднойвес и сделать 5Х5.
Тутвозможно продолжение цикла: вы уменьшаетеколичество повторов и идете дальше –например, по схеме 5Х3 (где 3 – количествоповторов). Или же берете паузу, послекоторой переходите к тренингу на массу,выносливость или начинаете новый силовойцикл (вновь сбрасывая веса и потомувеличивая их). Такой цикл особенноподходит новичкам в первые 1-2 годазанятий. Опытные атлеты, чья цель –увеличение силы, следуют более сложнымнизкоповторным циклам, в ходе которыхчередуют легкую и тяжелую нагрузки врамках одной тренировочной недели.
Нужноотметить, что в низкоповторном силовомтренинге нужно увеличивать время отдыхамежду подходами – от 1,5 до 2-3 минут.
Сколькоповторений делать для рельефа ивыносливости
Дляработы на рельеф нужен многоповторныйтренинг в диапазоне 12-15 повторений ивыше. При этом время на отдых междуподходами лучше сократить до 30-45 секунд.Именно в таком режиме лучше всего уходитлишний жир, а мускулы получают четкиеочертания.
Врежим «рельефа» с его многоповторнымтренингом хорошо вписываются суперсеты,когда подход состоит из двух упражнений,круговой и интервальный тренинг, когдаупражнения идут одно за другим безотдыха или с небольшими паузами.
Типытелосложения
Во-многомпринципы начального тренинга зависятот вашего телосложения. Худощавым людямнужно набрать массу и силу, поэтомучасто наиболее оптимальным для нихстановится синтез силового и«массонаборного» режимов. Людям с лишнимвесом, напротив, нужно сначала избавитьсяот «грязной массы» — и для них частолучше всего работает многоповторныйтренинг.
Есливы увлечетесь силовыми тренировкаминадолго, то почти наверняка вы будетечередовать описанные выше режимы. Такпоступают большинство серьезных атлетов,которые начинают тренировочный год ссиловых циклов и циклов на массу, а квесне переходят к тренингу на рельеф.
Реакцияваших мышц на типы тренировок можетразличаться от описанных выше.Экспериментируйте, «переключайте»режимы и подбирайте ту схему работы,которая подойдет лично вам.
Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!
Вес тела — это сила, с которой тело, вследствие притяжения к Земле, действует на опору или подвес.
P=N = mg
В отличие от силы тяжести, являющейся гравитационной силой, приложенной к телу, вес – это упругая сила, приложенная к опоре или подвесу (т.е. к связи).
Вес тела в различных условиях движения.
1) опора покоится или движется равномерно
N=mg – сила реакции опоры
P=N значит P=mg Вес тела равен действующей на тело силе тяжести.
2) опора движется с ускорением a вверх.
N–mg=ma — второй закон Ньютона
N=mg+ma
P=N=m·(g+a)
P>mgВес тела, движущегося с ускорением направленным вверх больше силы тяжести.
Увеличение веса тела, вызванное его ускоренным движением, называется перегрузкой.
3) опора движется с ускорением а вниз.
mg-N=ma — второй закон Ньютона
N=mg-ma
P=N=m·(g-a)
P<mgВес тела, движущегося с ускорением вниз уменьшается.
Падение тел в вакууме без начальной скорости называется свободным падением. При свободном падении a=g из P=m·(g-a) следует, что P=0, т.е. вес отсутствует.
Если тела движутся только под действием силы тяжести, т.е. свободно падают, то они находятся в состоянии невесомости — состояние, при котором вес тела отсутствует (НО! масса у тела есть всегда).
Обозначения:
N — сила реакции опоры
P — вес тела
m — масса тела
g — ускорение свободного падения
a — ускорение, с которым движется тело
Формулы веса для покоящегося и движущегося с ускорением тела. Решение задачи :: SYL.ru
С древних времен люди замечали, что всякий брошенный вверх предмет неминуемо падает вниз, на землю. Это явление в современной физике описывается в рамках классической механики с привлечением понятия гравитационного притяжения нашей планетой всех окружающих тел. С силой гравитации тесно связан вес тела. В данной статье рассмотрим эту физическую величину и приведем формулы веса.
Что такое вес тела?
Прежде чем приводить формулу веса в физике, рассмотрим определение самой величины. Весом называют силу, с которой тело воздействует на опору либо растягивает подвес, к которому оно прикреплено. В этом принципиальное отличие веса тела от массы. Последняя является физической характеристикой инерционных свойств объектов. Масса — это неотъемлемое свойство тел, вес же — это величина переменная, поскольку она зависит от характеристик гравитационного поля, в котором находится рассматриваемое тело.
Примером действия веса является ситуация, когда мы становимся на весы. Хотя последние откалиброваны таким образом, что они показывают массу в килограммах, в действительности же измеряется именно вес, с которым наше тело давит на весы.
Другой пример — это взвешивание предметов с помощью ручных пружинных весов, которые называют кантером. Подвешенный к прибору предмет растягивает пружину до тех пор, пока сила ее упругости не уравновесит вес тела. Эти весы, как и предыдущие, откалиброваны на шкалу массы.
Формула веса тела в покое
В середине XVII века, наблюдая за поведением небесных тел (планет, естественных спутников, комет) и используя экспериментальные данные, Исаак Ньютон сформулировал закон всемирного тяготения. Благодаря этому закону появилась возможность численного расчета гравитационных сил, с которыми взаимодействуют тела в природе. Согласно этому закону, сила тяжести Ft на поверхности любой планеты может быть рассчитана по формуле:
Ft = m*g
Где m — масса тела, g — это линейное ускорение, которое планета сообщает всем телам, находящимся вблизи нее. Для Земли оно равно 9,81 м/с2. Сразу отметим, что величина g от массы не зависит, однако она зависит от расстояния до планеты, убывая, как его квадрат.
Когда любое тело массой m находится на поверхности, например стакан с водой стоит на столе, то на него действуют две силы:
тяжести Ft;
реакции опоры N.
Так как тело никуда не движется и покоится, то обе силы противоположны по направлению и равны по модулю, то есть:
Согласно определению веса, формула для него принимает вид:
P = N = Ft = m*g
Именно с силой Ft стакан с водой давит на стол.
Свободное падение и вес тела
Проведем следующий мысленный эксперимент: предположим, что в деревянный ящик поместили камень некоторой массы m, затем бросили этот ящик с высоты. Какой вес будет иметь камень в процессе свободного падения?
Для ответа на этот вопрос следует записать основное уравнение динамики. В данном случае оно имеет вид:
m*a = Ft — N
Здесь a — ускорение, с которым падает ящик и камень. В случае свободного падения, это ускорение равно величине g. Тогда получаем:
m*g = m*g — N =>
N = 0
То есть сила реакции опоры равна нулю. Этот вывод уравнения движения говорит о том, что камень во время свободного падения давить на дно ящика не будет, то есть его вес будет равным нулю. Такая ситуация наблюдается на космических станциях, на которых центробежная сила и сила тяжести уравновешивают друг друга.
Для движения с произвольным ускорением вниз формула веса примет вид:
P = m*(a — g)
Решение задачи
Известно, что во время старта ракеты ее ускорение равно 40 м/с2. Необходимо определить вес космонавта, находящегося в ней, если его масса равна 70 кг.
Для начала запишем второй закон Ньютона для рассматриваемой задачи. Имеем:
m*a = N — m*g
Здесь сила тяжести направлена против ускорения, а реакция опоры — вдоль вектора ускорения. Из этого равенства получаем:
P = N = m*(g + a)
Подставляя данные, получаем, что вес космонавта во время старта ракеты будет равен 3486,7 Н. Если бы в процессе старта космонавт встал на весы, то они бы показали значение его массы 355,4 кг.
Конспект «Масса тела. Плотность вещества»
Масса тела. Плотность вещества
Масса тела
1. Все тела притягиваются друг к другу. Это – явление гравитации (явление всемирного тяготения). Гравитационное притяжение тел проявляется тем заметнее, чем больше их масса.
2. Масса тела является мерой инертности тела: чем больше масса, тем меньше изменяется скорость тела при одном и том же воздействии на него. Массу тела можно измерить взвешиванием.
3. Весы – прибор для измерения массы тел. Действие рычажных весов основано на сравнении гравитационного притяжения взвешиваемого тела и гравитационного притяжения гирь к Земле.
4. Единица массы в СИ – 1 кг (один килограмм). Это масса единственной в мире гири – международного эталона килограмма.
5. Скорость никакого тела нельзя изменить мгновенно; для этого необходимо некоторое время. Свойство тел требовать некоторого времени для изменения своей скорости называют инертностью тел.
6. Свойство инертности может быть использовано для измерения массы какого-либо тела при помощи метода взаимодействия с другим телом известной массы.
7. Эксперименты на Земле не обнаружили различия между «гравитационной массой» и «инертной массой». Это позволяет оба свойства тел характеризовать одной величиной. То есть масса тела – это мера гравитационных и инертных свойств тела одновременно.
Плотность вещества
8. Частное от деления массы любого вещества на его объём – величина постоянная, называемая плотностью вещества. Единица для измерения плотности – 1 кг/м³. Числовое значение плотности вещества показывает массу единицы объёма этого вещества.
9. Средняя плотность вещества – физическая величина, равная отношению массы тела к его объёму. Если тело однородное (состоит из одного вещества), то средняя плотность тела равна плотности его вещества.
10. Плотность веществ зависит от их состояния и температуры. При переходе в газообразное состояние плотность всех веществ уменьшается. При переходе из твёрдого состояния в жидкое плотность большинства веществ также уменьшается. Исключение: вода и лёд.
11. Плотность веществ зависит от атмосферного давления (строго говоря, от давления всех тел, включая атмосферный воздух). При увеличении давления плотность всех веществ возрастает.
Конспект по теме «Масса тела. Плотность вещества».
Следующая тема: Механическое движение
Вес тела в физике. Невесомость и перегрузка
Вес , как и любая другая сила, в системе СИ измеряется в Ньютонах.
Следы на снегу или на песке свидетельствуют о том, что человек или животное, проходя, давит на снежную или песчаную опору с некоторой силой.
Вес тела во время движения. Состояния невесомости и перегрузки
Вес тела зависит от ускорения, с которым движется тело, а потому может быть различным:
Если тело покоится или движется равномерно прямолинейно, т.е. ускорение тела равно нулю, вес тела равен силе тяжести.
По второму закону Ньютона:
или в проекции на ось :
откуда
По третьему закону Ньютона:
Если тело движется с ускорением, направленным вертикально вверх, вес тела увеличивается. Такое состояние тела называется перегрузкой.
По второму закону Ньютона:
или в проекции на ось :
откуда
По третьему закону Ньютона:
Перегрузки испытывают космонавты при взлете и на участках торможения космического корабля, летчики при выполнении фигур высшего пилотажа, пассажиры лифта при разгоне или торможении лифта и т.д.
Если тело движется с ускорением, направленным вертикально вниз, вес тела уменьшается.
По второму закону Ньютона:
или в проекции на ось :
откуда
По третьему закону Ньютона:
Если ускорение тела в этом случае будет равно ускорению свободного падения, вес тела равен нулю, т.е. тело будет находиться в состоянии невесомости.
Поскольку вес покоящегося тела равен силе тяжести, часто считают, что вес и сила тяжести – это одна и та же сила. Однако это неверно. Во-первых, вес и сила тяжести приложены к разным телам: сила тяжести приложена к телу, а вес – к опоре или подвесу. Во-вторых, вес и сила тяжести имеют различную физическую природу: вес, как правило, является силой упругости, а сила тяжести – это сила гравитационного взаимодействия. Наконец, как было показано выше, вес тела изменяется с изменением ускорения и может быть равен нулю, когда сила тяжести нулю не равна.
Разменяв пятый десяток, большинство женщин начинают замечать не только появление новых морщинок, но и резкие изменения в фигуре. У представительниц слабого пола, после 50, заметно увеличивается зона галифе, появляются складки на боках.
Виной резкой прибавки в весе, выступает не одна причина, а целый комплекс факторов. Разберемся, каковы главные причины жировых отложений на животе, и как правильно привести себя в форму в зрелом возрасте.
Почему растет живот у женщин после 50 лет: 5 причин
Один из наиболее наболевших вопросов у женщин после 50 лет, почему растет живот и как его убрать?
Факторов, способствующих появлению жировой прослойки на талии у дам старшего возраста, может быть несколько.
Рассмотрим главные 5 причин:
Гормональные метаморфозы. После пятидесяти, у женщин начинается, так называемый, период менопаузы. Процесс сопровождается перестройкой гормонального фона, выделяется большое количество эстрогена, способствующего накоплению жира и избытков воды в тканях.
Наличие определенных заболеваний. Некоторые болезни (сахарный диабет, гипертония, атеросклероз), способны спровоцировать образование жировой прослойки. Зачастую, висцеральный жир обволакивает внутренние органы и накапливается на проблемных участках.
Переедание, употребление высококалорийной еды. Особенно стремительно, набор массы происходит в зрелый период, когда обменные процессы замедленны, и жир скапливается значительно быстрее, нежели в молодости.
Малоподвижность. Без наличия активности, расход калорий будет минимален. Вся пища, не переработанная в энергию, откладывается в жировое депо.
Стресс. Женское тело реагирует на стресс, по-разному, но чаще, это оборачивается усиленным наращиванием жировых накоплений в области живота и бедер. Негативное состояние, может быть спровоцировано перенапряжением, резкими переменами в жизни, курением, алкоголем.
Как убрать возрастной живот женщине: 4 быстрых способа
Чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии в кратчайшие сроки, можно воспользоваться следующими способами:
Провести профилактическую чистку организма.
Не рекомендуется самостоятельно выбирать методы выведения из органов лишней жидкости, шлаков и вредных токсинов. Правильнее, обратиться за консультацией к лечащему врачу. Доктор, сможет порекомендовать наиболее щадящий и безопасный способ очистки.
Убрать из меню вредные продукты.
Большое количество жирной, жареной, сахаросодержащей пищи в ежедневном рационе человека, непременно приводит к увеличению объемов тела.
Увеличить физическая активность.
Спортивным занятиям, следует уделять не менее 15-30 минут в день. Желательно, использовать умеренный тип нагрузок: утренняя гимнастика, пешие прогулки, медленный бег, езда на велосипеде.
Использовать массаж.
Профессиональный массаж, проводится специалистами в косметологическом салоне. Качественные услуги, стоят недешево. Для получения видимого эффекта, потребуется 7-10 сеансов. Изучив технику проведения массажных движений, процедуру можно проводить самостоятельно дома.
“Важно не забывать про мотивацию. Без четкой цели, невозможно добиться желаемых результатов”.
Как убрать живот и бока в домашних условиях женщине после 40 лет
Похудеть в определенной зоне, невозможно. Процесс уменьшения объемов, происходит одновременно по всему телу.
Ежедневно, следует выполнять движения для укрепления талии: наклоны, повороты. Для домашних тренировок, можно приобрести гимнастический обруч. Чтобы получить заметный эффект, заниматься требуется не мене получаса.
“Правильное снижение веса, не приносящее вреда здоровью, должно происходить умеренными темпами, без резких запретов на какие-либо ингредиенты, экспресс-диет, голодания”.
3 упражнения для тех, кто хочет убрать возрастной жир
Специальные физические нагрузки, способствуют укреплению мышц живота. Упражнения на пресс делают кожу более упругой, эластичной, не давая ей сильно растягиваться и обвисать в процессе похудения.
Используя несложный комплекс, за пару месяцев, можно хорошо проработать проблемные зоны и сделать фигуру более привлекательной.
К самым простым и эффективным видам упражнений, можно отнести следующие:
Упражнение со стулом на нижний пресс.
Требуется сесть на край стула, руками ухватиться за противоположный край. Выпрямить конечности параллельно полу, задержать на 2-3 сек., затем подтянуть колени к себе. Во время исполнения, мышцы живота должны находится в постоянном напряжении. Сделать 15-20 повторов.
Велосипед.
Лечь на пол. Ладони скрестить за головой. Ноги слегка согнуть в коленях. Приподняться на лопатки. Выполнять вращательные движения ногами, имитируя езду на велосипеде. Выполнять 3 раза по 30-60 сек.
Планка.
Планка относится к статическому виду нагрузки для проработки всех групп мышц.
Принять горизонтальное положение туловища, животом вниз. Приподняться и упереться в пол локтями и ступнями. Тело должно образовать ровную линию, таз не выпирает вверх. Удерживать позицию минимум 30 секунд. Постепенно, время необходимо увеличивать.
Эффективные косметические процедуры и спорт
Для профилактики возрастных изменений и для улучшения общего состояния кожи, используются различные косметологические мероприятия. К самым популярным методам относится обертывание, применение скрабов, различные виды массажа.
Манипуляции, дающие ощутимый эффект, выполняются специалистами в СПА-салонах или медицинских учреждениях. Самостоятельно проводить жесткие корректирующие меры в области живота, не рекомендуется. Непрофессиональные действия, могут привести к негативным последствиям.
Укрепить тело, предотвратить дряблость кожи, позволяют регулярные физические нагрузки и активный отдых. Для людей старшего поколения, больше подходят не слишком интенсивные виды спорта: скандинавская ходьба, танцы, йога, плавание.
Как убрать большой живот у женщины после 50 лет
Нередко, проблема заключается в замедленном метаболизме. В первую очередь, необходимо правильно организовать распорядок дня и ночи. Подъем – 7-8 утра. Ложиться спать рекомендуется не позднее 22-23 часов вечера.
В ежедневное меню вводятся ингредиенты, способствующие ускорению обменных процессов: имбирь, грейпфрут, зерновые и бобовые культуры, зеленый чай.
В случае, когда, изменения в рационе, не приносят должного результата и вес продолжает стоять на месте, следует обратиться за помощью к эндокринологу. Возможно, причиной роста объемов талии, является гормональный сбой на фоне климакса. В данной ситуации, без восстанавливающей терапии не обойтись.
Гимнастика для стройной фигуры после 50
Сразу приступать к выполнению сложных сетов, совсем не обязательно. Для поддержания здоровья и укрепления мышц, достаточно ежедневно проводить 15-20 минутную гимнастику.
Серия несложных движений, подходящих для выполнения дома:
Подъемы ног вверх
Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Ноги поднять от пола, чтобы ступни оказались параллельно потолку. Движение подтягивает нижние мышцы пресса.
Наклоны в стороны.
Движение выполняется из положения стоя. Левая рука на талии, правая вытянута вверх. Медленно наклонить туловище в левый бок, прямая рука тянется по направлению наклона. Задержаться в положении на 5-7 сек. Повторить в другую сторону. Выполнить по 10 раз в каждый бок.
Исходное положение – лежа на спине, корпус и прямые ноги немного приподняты. Ладони вытянуты вперед. Удерживать положение не менее 25-30 сек., потом опуститься на поверхность. Повторить 10-12 подъемов.
“Занятия спортом, являются профилактикой не только лишнего веса, но и многих заболеваний”.
Очистка организма от шлаков
Очистить организм от вредных веществ, скопившихся остатков непереваренной пищи, желчи, возможно несколькими способами.
Самым эффективным методом чистки ЖКТ, выступает клизмирование. Для выведения из кишечника токсинов и шлаков, используется клизма с содово-солевым раствором, отваром ромашки, тысячелистника. Проводить манипуляцию в домашних условиях без предварительной подготовки, не рекомендуется.
Другим щадящим способом очистки, является использование слабительных средств на основе лекарственных трав. Употребление смеси сухофруктов с медом, также способствует мягкому и эффективному опорожнению кишечника.
Правильное питание
Самым подходящим вариантом, является переход на дробное питание. Употреблять еду следует небольшими порциями. Для приготовления блюд, следует использовать качественный состав продуктов: свежие овощи, фрукты, постное мясо, нежирную молочку. Исключить высококалорийную еду во второй половине дня.
С утра натощак и каждый раз за полчаса до еды, необходимо выпивать стакан чистой воды без газа. Количество требуемой жидкости в сутки – 1,5-2 литра.
В течение дня, требуется принимать пищу не менее 4-5 раз. Размер одной порции, не должен превышать 300 г. Ужин, не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Еженедельно, рекомендуется устраивать мягкие разгрузочные дни: на кисломолочке, овощах, твороге.
‘’Ежедневное следование продуманным принципам, позволит навсегда забыть о проблемах с весом’’.
Народные средства для похудения
Здоровые привычки в еде и регулярные физические нагрузки, можно дополнить полезными народными рецептами.
Вместо черного чая или кофе, можно заваривать травяные настои. Отвары из одуванчика, морозника, имбирный напиток, способствуют выведению лишней жидкости из организма, укрепляют сосуды, улучшают работу пищеварительной системы.
Достаточно популярным народным способом укрепить здоровье и сбросить пару лишних килограммов, является русская баня. Важно, не пренебрегать правилами проведения банных процедур и учитывать противопоказания.
Заключение
Прежде, чем составлять план похудения, следует понять первопричину отложения жировой ткани в области живота. Выяснить подлинный источник проблемы, возможно, обратившись за помощью к лечащему врачу.
Важно, не только правильно оценить ситуацию, но и грамотно выстроить программу похудения. А как вы боритесь с животом? Поделитесь в комментариях!
почему растет большой, возрастной, как избавиться от жира с боков в домашних условиях?
С приходом менопаузы у женщин часто скапливается жир в районе живота. Это объясняется физиологическими процессами и провоцирует негативные последствия для здоровья. Потому так важно знать, как убрать живот после 50 лет женщине.
Причины скопления жира на животе
Существует много факторов возникновения жира в брюшной области. Так почему растет живот у женщин после 50 лет и как его убрать? Прежде всего нужно ознакомиться с причинами этого явления:
Изменение баланса гормонов. С приходом климакса существенно меняется баланс гормонов. В этот период уменьшается синтез эстрогенов, которые снабжают клетки глюкозой. Замедление этого процесса провоцирует формирование жира в организме.
Неправильное питание. После 50 лет наблюдается замедление обменных процессов. Избыточное количество сладостей, выпечки, жирной пищи провоцирует отложение жира. Он преимущественно концентрируется на животе и боках. Чтобы поддерживать стройность фигуры, нужно внести коррективы в рацион, полностью исключить фаст-фуд и чересчур калорийную пищу.
Недостаток физической активности. Многие женщины старше 50 лет ведут недостаточно активный образ жизни. Это приводит к тому, что калории не тратятся, а трансформируются в жир. Справиться с ним бывает довольно сложно.
Шлаки. Большая часть вредных веществ накапливается в пищеварительных органах. Это становится причиной нарушения метаболических процессов. Дополнительно замедляется образование белков, полезные элементы хуже поступают в кровь. Дефицит витаминов и микроэлементов приводит к чувству голода. Чаще всего его пытаются заглушить обычной пищей, которая увеличивает количество шлаков.
Хронические патологии. Чаще всего жир на животе имеет стандартное расположение – между кожными покровами и мышечными тканями. Однако вредные привычки и болезни провоцируют скопление отложений и между органами. К этому приводит артериальная гипертензия, атеросклероз, диабет. Также причиной проблем становится чрезмерное употребление алкогольных напитков и жирной пищи. Такие отложения представляют большую опасность для здоровья. Они не только ухудшает фигуру, но и отрицательно сказываются на состоянии организма.
Ослабление пресса. При недостаточной физической нагрузке мышечные ткани пресса быстро слабеют. При этом кожа с возрастом становится менее упругой и эластичной. Как следствие, поддерживать красивую фигуру становится все сложнее. По мере увеличения жировых отложений они начинают свисать с живота и боков, как фартук. Это влечет появление растяжек и целлюлита.
Ключевые правила похудения
Чтобы понять, как убрать возрастной жир с живота у женщин после 50 лет, нужно ознакомиться с ключевыми правилами похудения. Оно должно включать несколько составляющих:
консультация с врачом – специалист поможет диагностировать хронические патологии и подобрать индивидуальный рацион;
очищение организма от шлаков и токсических веществ;
коррекция питания;
консультация психолога;
занятия спортом;
гормонозаместительная терапия.
Врачебная консультация и медикаментозное лечение
Если устранить избыточный вес не удается и жир на животе сохраняется, можно заподозрить нарушение метаболизма. В этой ситуации не удастся обойтись без помощи врача, который поможет правильно бороться со скоплением жира.
Гормональные изменения в организме после 50 лет обусловлены нарушением функций яичников. Поэтому женщине обязательно потребуется консультация гинеколога. Специалист назначит анализы крови и поможет оценить содержание эстрогенов и прогестерона в организме.
Именно уменьшение содержания эстрогенов становится причиной образования жира на животе. При выявлении этой проблемы врач должен назначить гормонозаместительную терапию.
Если нет противопоказаний, женщина старше 50-60 лет может применять натуральные лекарственные препараты с содержанием фитоэстрогенов. Они способствуют улучшению состояния в период климакса и являются профилактикой скопления висцерального жира.
Немаловажное значение имеет консультация диетолога. Специалист сумеет выявить тип ожирения и оценить соотношение жира и мышц. В зависимости от полученных результатов врач подберет действенную диету. Она не поможет получить быстрые результаты, но при этом они будут стабильными. Благодаря коррекции рациона удастся избежать повторного появления жировых отложений.
Особенности очищения организма
Отвечая на вопрос, как убрать возрастной жир с живота, стоит порекомендовать очищение организма от шлаков и токсинов. В течение жизни вредные вещества накапливаются в кишечнике и приводят к отравлению организма. Это провоцирует образование жира на животе.
Чтобы добиться очищения организма и избавиться от жира на животе, стоит воспользоваться такими методами:
Очистительные клизмы. Для этого применяют растительные отвары. Слишком часто проводить процедуру не рекомендуется. Оптимальная периодичность – 1 раз в 1-1,5 недели.
Применение мягких слабительных препаратов. Лучше всего выбирать растительные средства. Использовать такие препараты слишком долго запрещено. Важно следовать инструкции на упаковке.
Употребление составов на основе меда и сухофруктов. Такая смесь обладает небольшим слабительным действием.
Применение специальных устройств. Этим способом кишечник следует очищать в медицинском учреждении.
Употребление овощей, содержащих клетчатку. К ним относят свеклу, морковь, капусту. Также стоит включить в рацион цитрусовые фрукты и кисломолочные напитки.
Перед началом очищающих процедур необходимо посоветоваться с врачом. На основе диагностических исследований специалист подберет эффективные методы очищения кишечника.
Особенности питания женщин
Чтобы ответить на вопрос, как убрать большой живот у женщины после 50 лет, нужно порекомендовать коррекцию рациона. В противном случае получить хорошие результаты не удастся.
Для устранения жира на животе специалисты советуют соблюдать такие рекомендации:
каждый день пить 2 л чистой воды;
ввести в меню свежие овощи и фрукты – лучше всего употреблять сезонные плоды;
исключить жареную пищу, отказаться от сладостей и выпечки;
отдавать предпочтение запеченной или приготовленной на пару еде;
ограничить количество соли в рационе;
отказаться от сладких газированных напитков;
каждую неделю устраивать разгрузку;
снизить количество копченых продуктов, солений, маринадов;
придерживаться дробного питания – есть нужно 5-6 раз в сутки маленькими порциями;
ужинать не позже 7 часов вечера;
тщательно жевать еду, отказаться от перекусов на ходу.
Особенно сложно придерживаться правильного питания женщинам, которые привыкли есть по ночам. Справиться с ощущением голода поможет вода. Ужинать нужно низкокалорийными блюдами. Их рекомендуется готовить из простых продуктов.
Женщинам, которые привыкли есть много сладостей, стоит заменить их сухофруктами и зефиром. Важно, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным.
Эффективные физические упражнения
Чтобы понять, как убрать живот в 50 лет женщине в домашних условиях, нужно ознакомиться с действенными физическими упражнениями. Одним из наиболее эффективных вариантов нагрузок считается бег. Он помогает поддерживать тонус мышечных тканей, сжигать жиры на животе и избавляться от избыточных килограммов. Однако женщинам в таком возрасте высокие физические нагрузки могут даваться с трудом.
Чтобы поддерживать себя в форме и устранить жир на животе, стоит выполнять следующие упражнения:
Втягивание живота. Для этого нужно ровно встать. Одну ладонь разместить на животе и втянуть его. Благодаря этому простому движению удается укрепить поперечные мышцы живота. Всего нужно сделать 10-15 повторов.
Маятник. Сесть на стул и одну руку разместить на поясе. Вторую конечность вытянуть вперед, расположив параллельно полу. Отклониться верхом туловища назад. При этом должны напрягаться косые мышцы. Зафиксироваться в таком положении на длительное время. Вернуться в первоначальное положение 5 раз. Затем сменить руку и выполнить еще 5 движений.
Ноги вверх. Лечь на спину. Руки могут лежать вдоль туловища или под копчиком. Это поможет минимизировать нагрузку на поясницу. Поднять ноги на 20 см от пола. Стопы должны быть расположены параллельно потолку. Упражнение способствует укреплению нижних мышц живота. Всего нужно сделать 10 раз.
Планка. Это статическое упражнение считается очень действенным. Встать в положение для отжимания, локти опереть на пол, ноги слегка расставить. Важно, чтобы все тело было вытянуто в прямую линию. Стоять в таком положении максимально долго. Упражнение способствует укреплению боковых мышц, живота, ног, грудной клетки. На начальном этапе достаточно стоять полминуты. Постепенно длительность рекомендуется увеличивать.
Гантели. Лечь на спину и вытянуть руки с гантелями за голову. Делая вдох, напрячь пресс и потянуть руки, чтобы они были расположены перпендикулярно полу. Вслед за руками по очереди приподнимать плечи и грудину. Сделать 2 подхода по 20 раз.
Лодка. Это движение способствует укреплению нижних мышц живота. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, а ноги и верх тела поднимать вверх. Это следует делать под углом 30 градусов. Руки должны быть размещены на затылке. В таком положении рекомендуется оставаться полминуты. После этого можно лечь на пол и расслабиться. Сделать минимум 10 раз.
Поднимание мяча. Лечь и поднять ноги, зажимая между стопами мяч. Его можно заменить легкой гантелей или бутылкой с водой. Наверху конечности следует сгибать и разгибать в коленях. Выполнить минимум 10 раз.
Эффективные домашние процедуры
Чтобы ответить на вопрос, как убрать живот женщине после 50 лет в домашних условиях, стоит посоветовать действенные домашние средства. Для этого рекомендуется делать обертывания и применять скрабы. Эффективным способом устранения жира на животе считается массаж.
Полезные обертывания
Эта процедура отличается высокой результативностью. При этом ее легко можно выполнять самостоятельно. Для этого потребуется подготовить смесь полезных ингредиентов и ровным слоем покрыть проблемные участки. После этого плотно завернуть их в пленку и теплое одеяло. Держать состав нужно 30-60 минут. Затем можно принять душ.
Отвечая на вопрос, как убрать возрастной живот, можно посоветовать следующие виды обертываний:
Кофейное. Для приготовления смеси потребуется 2-3 ложки молотого кофе. Состав нужно смешать с 2 ложками теплой воды, чтобы получить густое средство. Для повышения результативности процедуры в смесь можно положить пару капель эфирного масла с антицеллюлитными свойствами. Прекрасно подойдут цитрусовые фрукты. Наносить средство нужно на 40 минут.
С острым перцем. Для этого потребуется 1-2 ложки острого перца в форме порошка. К нему рекомендуется добавить по 1 ложке меда и растительного масла. Держать четверть часа. Процедура может сопровождаться небольшим жжением и покраснением.
Уксусное. Чтобы сделать лечебный состав, рекомендуется смешать по 2 ложки воды и яблочного уксуса. Добавить в средство 1 ложку соли и пару капель эфирного масла. Состав рекомендуется держать максимум 20 минут.
Шоколадное. Смешать по 100 г какао и теплого молока. Добавить 1 ложку растительного масла – прекрасно подойдет кокосовое или оливковое. Нанести средство на живот на 40 минут.
Массаж для похудения
Чтобы ответить на вопрос, как убрать возрастной жир, можно посоветовать действенный массаж. Процедура улучшает кровообращение и благоприятно сказывается на функциях внутренних органов. Также она способствует повышению упругости и эластичности дермы в области живота.
При проведении массажа стоит соблюдать следующие рекомендации:
Запрещено выполнять процедуру сразу после еды. После приема пищи должно пройти несколько часов.
Движения рекомендуется выполнять максимально аккуратно. Сильно давить на живот нельзя.
Кожу перед процедурой стоит обработать специальным маслом. Также прекрасно подойдет жирный крем.
Добиться ощутимых результатов удастся уже через несколько процедур. Для закрепления эффекта стоит заниматься спортом и придерживаться принципов правильного питания.
Чтобы повысить тонус кожи живота и избавиться от лишних сантиметров в районе талии, стоит выполнять самомассаж. Для этого рекомендуется выполнять такие действия:
Вначале кожу нужно увлажнить и немного потереть, выполняя круговые движения. Их стоит делать по часовой стрелке.
Выполнять растирания двумя руками.
Разглаживать кожу сверху вниз. Это нужно делать сжатыми в кулак руками. Сильно давить или нажимать не живот не требуется.
Допустимо воспользоваться техникой щипкового массажа и постукивать пальцами по животу.
В завершение выполнить растирающие круговые движения. При этом необходимо аккуратно нажимать на живот.
Скрабы
В составе таких средств присутствуют мелкие абразивные частицы. Они способствуют смягчению кожи и помогают сделать ее мягкой. Систематическое применение скрабов поможет ответить на вопрос, как убрать живот и бока в домашних условиях женщине после 50.
Для выполнения процедуры можно использовать готовые составы или делать их самостоятельно. Второй способ считается более эффективным, поскольку подразумевает применение исключительно натуральных средств.
Процедуру рекомендуется выполнять сразу после душа на распаренной коже. Для этого немного средства необходимо нанести на живот и сделать легкие массирующие движения. После этого состав можно смыть. При потребности кожу допустимо обработать лосьоном или кремом.
Чтобы сделать эффективный скраб, достаточно взять молотый кофе и морскую соль и смешать компоненты в соотношении 4:1. Обладательницам чувствительной дермы рекомендуется использовать напиток мелкого помола. В полученный состав стоит добавить немного жирного крема. Масса должна получиться достаточно густой.
Женщинам, которые имеют чувствительную кожу, склонную к раздражениям, лучше заменить кофе и соль на молотую овсянку и сахар.
Коррекция психологического состояния
После 50 лет многие женщины сталкиваются с климактерическими изменениями, что приводит к скоплению внутреннего жира в области живота. Чтобы справиться с проблемой, рекомендуется уделить внимание снижению уровня кортизола. Гормон вырабатывается в организме в стрессовых ситуациях.
Чтобы добиться хороших результатов в устранении жира с живота, можно воспользоваться следующими методами:
йога;
медитация;
сон в дневное время суток;
массаж;
музыкальная терапия;
консультация психолога.
Скопление жира в районе живота довольно часто наблюдается у женщин после 50 лет. Чтобы справиться с этой проблемой, необходимо применять комплексный подход. Он включает коррекцию баланса гормонов, нормализацию питания, физические нагрузки.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
Похожие записи:
Возрастной жир на животе у женщин — как эффективно избавиться?
Абдоминальный жир считается наиболее опасным, поскольку он является причиной развития диабета и других серьезных системных заболеваний. В молодости, если здоровье в норме, похудеть обычно не составляет труда, но с возрастом метаболизм замедляется, и лишние килограммы с сантиметрами становятся на удивление стойкими. О том, откуда берется возрастной жир на животе у женщин, и как избавиться от него – далее.
Период менопаузы для большинства женщин оборачивается различными физическими и эмоциональными проблемами. Одна из них – замедление метаболизма и лишний вес, появление скоплений локальных жировых отложений. Связано это с гормональными особенностями организма в районе 50 лет (кого-то соответствующие изменения начинают беспокоить раньше, кого-то позже).
Вопрос в том, как убрать возрастной жир на животе без последствий для здоровья, особенно если учесть, что вес уходит медленно, большинство диет не помогают, а физические нагрузки ограничиваются определенным букетом заболеваний.
Причины скопления жира в районе живота
Перед рассмотрением способов, как убрать возрастной жир на животе, мы хотели бы рассказать о причинах его появления. Главная – это гормональные скачки, характерные для периода менопаузы. Общий фон гормонов женщины активно перестраивается, запускаются процессы образования запасов висцеральных жиров под прессом вокруг всех внутренних органов. Полностью избежать этого нельзя, но снизить негативные проявления вполне реально.
Падает уровень эстрогена, что становится главной причиной стрессов, депрессий, пробуждает тягу к сладкому. Регулярные переедания, неправильные вкусовые привычки на фоне замедленного метаболизма тоже приводят к образованию возрастного жира на животе. Негативно влияют на здоровье и красоту стрессу – например, активный выброс кортизола провоцирует процесс накопления жировых запасов. Играет свою малоподвижный образ жизни, ограничения в движении по причине больных суставов и других заболеваний.
С возрастом организм засоряется шлаками и токсинами, особенно если образ жизни оставлял желать лучшего, женщина не уделяла достаточного внимания своему здоровью. «Мусорные» вещества засоряют кишечник, изменяют состав крови и просто негативно влияют на общее самочувствие.
Обращаем ваше внимание на то, что в среднем и преклонном возрасте сбрасывать вес нужно под строгим контролем врача и после соответствующей консультации. Все указанные далее рекомендации касаются женской возрастной группы старше 40-50 лет.
Как распрощаться с возрастным жиром
Теперь посмотрим, как убрать возрастной живот – после 50 лет старые «молодые» методы уже не работают, потому что:
Изматывающие тренировки под силу уже далеко не всем женщинам,
Гормональные скачки могут делать все усилия, направленные на избавление от лишнего веса, совершенно бесполезными.
Но сложно еще не означает невозможно – правильный подход позволит вам решить проблему. Процесс не будет быстрым – настраивайтесь на длительную усиленную работу. Зато, если все сделаете правильно, в награду получите красивую фигуру и хорошее здоровье.
Очищайте организм
Если организм зашлакован, его работа будет некорректной, и процесс похудения замедлится. Поэтому первое, что вам нужно будет сделать – это очистить мочевыводящую систему, желчный, кишечник от токсинов, других ядовитых метаболитов.
Для этих целей можно пить отвары трав – например, смесь ромашки, зверобоя, почек березы, бессмертника. Берите травы в одинаковых пропорциях и заливайте 0.5 л крутого кипятка, настаивайте час, пейте в течение 2-4 недель за четверть часа до еды. Можете сделать выбор в пользу комплексных детокс-программ или готовых очищающих чаев. Когда вы выведете все токсины и шлаки, восстановится нормальная моторика кишечника, активно заработает поджелудочная и другие внутренние органы, запустится метаболизм, и процесс похудения пойдет активнее.
Меняйте рацион
Здоровое питание с достаточным количеством питательных веществ – основа красоты, здоровья и стройности всегда, а после 50 лет в особенности. Регуляция нормальных биологических процессов нарушена, обмен веществ снижен, поэтому сбрасывать лишний вес сложно, а сидеть на строгих диетах, чтобы дополнительно не нарушить метаболизм, нежелательно.
Обязательно читайте: Самые эффективные антицеллюлитные рецепты кофейно-медового обертывания в домашних условиях
Поскольку потребность в поступлении питательных веществ после 50 лет снижается, переходите на более скромный рацион. Для поддержания здоровья в условиях ухудшения усвоения ценных микроэлементов, витаминов из пищи принимайте витамины, сводите к минимуму «пустые» продукты. Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, цельнозерновые крупы и хлеба, кисломолочка низкой жирности, белок. Выпечку, сладости сведите к минимуму, поскольку они организму ничего полезного не дают, зато способствуют усиленному накоплению стойких возрастных жиров, особенно абдоминальных. Все жирное и жареное вам тоже ни к чему, поскольку оно создает нагрузку на печень, поджелудочную, является одной из основных причин атеросклероза, лишнего веса.
Есть желательно часто и понемногу – разделяйте пищу на 5-6 приемов. Это ускорит обмен веществ, восстановит нормальное пищеварение и ускорит процессы сжигания внутренних жиров. Пить простой воды нужно много – для избавления от запоров, быстрого выведения токсинов, шлаков. Полезны рыбные продукты, орехи, авокадо, льняное и оливковое масло. Чтобы ускорить процессы сжигания жиров, добавляйте в блюда при приготовлении корицу, перец (красный, черный), имбирь.
Занимайтесь спортом
Диета – эффективный способ сброса лишнего веса, но только ее для избавления от возрастного жира не достаточно. Если у вас хорошая форма, заниматься можно, как в молодости, если нет, ограничьтесь легкими нагрузками. По возможности проконсультируйтесь с врачом по поводу того, какой тип спорта будет для вас оптимальным. Основные варианты:
Плавание,
Быстрая ходьба,
Пилатес,
Бодифлекс,
Теннис,
Велотренажеры,
Тренировки в зале с небольшим отягощением,
Йога,
Танцы.
Если физическая форма совсем нулевая, можете начать с долгих прогулок по парку, ходьбы по лестницам, подъемов с помощью стула.
Чтобы убрать возрастной жир с живота, подойдут любые упражнения для пресса – классические подъемы, подъем согнутых коленей с руками и без, велосипед, махи, стойка в планке, дыхание по технике вакуум. Число подходов, повторов зависит от текущей формы. Увеличивать их следует постепенно.
Избавьтесь от стрессов
Постоянное эмоциональное напряжение вредно для здоровья и может вызывать накопление возрастного жира в области живота и других зонах. Снизьте содержание кортизола (гормон, вырабатываемый в стрессовых ситуациях), и активный рост жировых висцеральных клеток приостановится. Полезны в этом плане:
Йога,
Медитация,
Музыкальная терапия,
Достаточный сон,
Массаж.
Если женщину беспокоят глубокие депрессивные состояния, нужна помощь грамотного специалиста. Не бойтесь психологов, антидепрессантов – они способны оказать неоценимую пользу здоровью.
Гормональная терапия
Если уровень эстрогена сильно понижен, жир с живота может не уходить даже при достаточных физических нагрузках и правильном питании. Поэтому посетите эндокринолога, сдайте анализы, и, если он назначит гормональную корректирующую терапию, обязательно придерживайтесь ее. Хорошую эффективность имеют натуральные средства с фитоэстрогенами, которые значительно улучшают самочувствие при климаксе, не дают висцеральному жиру активно накапливаться. Можно заменять препараты соей и продуктами на ее основе.
Обязательно читайте: Как используются липолитики для лица? Эффективность метода похудения
Преодолеть непреодолимое – возможно или нет?
Замедление метаболизма, гормоны – может возникнуть впечатление, что сделать с возрастным жиром ничего нельзя, и смысла в этом нет. Это не совсем так – в любом случае ваша стройность в ваших руках.
Метаболизм начинает замедляться после 25 лет – в среднем на пару процентов каждое десятилетие. Поэтому, если в 35 вы двигаетесь меньше, чем в 25, а едите больше, то неизбежно наберете. Это вопрос не только склонности к полноте, наследственности, но и образа жизни, степени подвижности, рациона питания. С новым метаболизмом нужно не воевать, не сдаваться ему в плен, а дружить – подстегивать его к более активной работе за счет употребления соответствующих продуктов, частого дробного питания. Если понимаете, что питаетесь и двигаетесь так же, как раньше, а вес набирается, снизьте калорийность рациона.
Наследственность – фактор важный, но не безусловно. Конечно, если в вашем роду все женщины крупные, и с возрастом только набирали вес, шансы на соответствующие «преображения» высоки. Но вы можете считать калории, следить за рационом питания, не употреблять лишнего – и многих проблем получится избежать. Усилий вы приложите больше, чем сверстницы, не склонные к полноте, зато организм отблагодарит вас отличным самочувствием. Хорошая наследственность – тоже половина успеха, неправильный образ жизни может все испортить.
Примите неизбежное
Возраст беспощаден – никто не молодеет, а с годами, кроме мудрости, приходят разные проблемы. Ходите в зал, отдыхайте, занимайтесь любимым делом, как раньше, но с поправкой на самочувствие. Например, лишние складки в области живота и подмышек убрать полностью после 50 лет очень сложно, но за счет регулярных тренировок можно подтянуть тело и выглядеть моложе своих лет, а главное прекрасно себя чувствовать. Примите возраст – то, что вам не 30 и даже не 40, не повод прятаться от посторонних глаз, отказываться от старых привычек, которые радовали и приносили удовольствие.
Если не можете самостоятельно составить, откорректировать программу тренировок, обратитесь за помощью к профессиональному тренеру. Он учтет все заболевания, особенности организма и составит эффективный, комфортный для вас план занятий. Не забывайте, что тело работает уже не так, как раньше, потому жир может сжигаться медленно, не в тех местах или не сжигаться вообще. Это не повод бросать занятия – возможно, нужно будет заменить некоторые упражнения и пройти комплексное обследование у специалиста, чтобы он назначил дополнительные мероприятия, которые могут быть вам полезны, помогут похудеть.
Ведите здоровый образ жизни – не стоит поддаваться упадническим настроениям и думать, что у вас ничего не выйдет. В спорте не останавливайтесь, несмотря на все препятствия. Если таскать железо стало тяжело, снизьте нагрузки или перейдите на другие виды тренировок. В любом возрасте полезны йога, пилатес, плавание, спокойная ходьба в комфортном темпе.
Почему жир не уходит
Если все рекомендации учтены, а жир с живота не уходит, причина может крыться в:
Ложных результатах анализов на гормоны – лаборатории ошибаются, вы могли сдать кровь в неудачное время, и данные получились не совсем корректными.
Переедании – считайте калории правильно. Если вы оцениваете калорийность рациона «на глаз», может оказаться так, что вы думали, что съели мало, а на самом деле это было много.
Чрезмерно высоких требованиях к себе – немного жира в области живота в норме быть должно. Проблему представляет избыток «запасов» – он чреват развитием сахарного диабета, повышением давления, раком толстой кишки.
Отсутствии «правильных» жиров в рационе – а именно мононенасыщенных жирных кислот. Полностью отказываться от жира нельзя – так вы не похудеете, а лишите организм важных веществ. Налегайте на орехи, авокадо, рыбу, оливковое масло.
Привычке заедать проблемы – она бывает настолько развитой, что мы даже не замечаем этого. Если жизнь полна стрессов, и вы то и дело идете к холодильнику, чтобы как-то развлечь себя или забыть о проблемах, лишнего веса не избежать.
Неправильной системе занятий – после 50 лет нужны скорее аэробные нагрузки, но в сочетании с «прокачивающими» упражнениями. Только силовые занятия похудеть, убрать жир не помогут.
Любви к фаст-фуду – вообще любая пища «из коробок» калорийная, бесполезная и чревата развитием ожирения. Готовьте сами с минимумом соли – при порциях аналогичных размеров вы будете намного стройнее.
Пиве – с алкоголем прибавить в весе намного проще, чем без него. Пивной живот – не миф, и появляется он не только у мужчин.
Неправильном питьевом режиме – употреблять жидкости нужно достаточно, постоянно и хорошей. Пейте фильтрованную и минеральную воду. Кстати, после 50-ти особенно полезна минеральная с разными микроэлементами, включая магний.
Употреблении газировки – даже кола «лайт» содержит калории и не полезна для здоровья, обычные лимонады тем более вам ни к чему. Если очень хочется, можете изредка позволять себе 0.5 любимой сладкой воды, но не постоянно. Более полезная альтернатива – компот или узвар.
Обязательно читайте: Лечебная миостимуляция тела для коррекции фигуры
Диетологи говорят, что блюда должны быть яркими – желтые, оранжевые, красные продукты снижают содержание кортизола и способствуют активному похудению.
Не пропускайте приемы пищи – это замедлит метаболизм, и в будущем вы будете набирать килограммы еще активнее. Ешьте как можно чаще и что-то маленькое, полезное (горсть орехов, фрукт, творог, пр.) – так организм не будет ощущать постоянного чувства голода, поэтому лишнего вы не съедите.
Заключение
Убрать возрастной жир с живота после 40-50 лет не так просто, как в юном возрасте, но все равно возможно. Подход требуется комплексный – гормональная терапия, нормализация питания и образа жизни, сведение стрессовых ситуаций к минимуму, адекватные физические нагрузки. Если, несмотря на все прикладываемые усилия, жир не уходит, ищите проблему в гормонах – они могут создавать непреодолимые препятствия для изменений. В данном случае показана гормональная коррекция – она позволит не только обрести стройность, но и улучшит самочувствие, выровняет психоэмоциональный фон женщины.
Обязательно правильно питайтесь. Диета после 40-50 лет предполагает умеренную калорийность, сбалансированное содержание питательных веществ, наличие полезных жиров, обилие белка и клетчатки. Когда потребляется больше энергии, чем расходуется, сбросить вес не получится. Активные занятия спортом продлевают молодость и позволяют убирать возрастной жир на животе, подтягивать фигуру, сбрасывать лишний вес, удерживать форму. Если вы тренировались всегда, нагрузки могут быть значительными, в остальных случаях лучше будет ограничиться оздоравливающей гимнастикой, йогой, плаванием, пробежками и просто регулярными прогулками. Ориентируйтесь на свое самочувствие и помните, что главным ориентиром теперь является здоровье.
Как убрать живот женщине после 50 лет: основные правила
Как убрать живот женщине после 50 лет
Никогда не задумывалась о диетах и других экзекуциях, применяемых женщинами для похудения. Спортом занималась только для души и единственное чем действительно увлекалась — был туризм.
Проблемы с весом начались ближе к пенсии. Все произошло слишком быстро и неожиданно. Буквально на глазах я стала округляться. Но превращаться в подобие куколки шелкопряда не хотелось. Стала интересоваться, как убрать живот женщине после 50 лет.
Информации нашла много, но дельных советов фактически не было. В итоге объединила упражнения с самостоятельно составленным рационом питания. За 5 месяцев смогла добиться значительных успехов.
Причины и пути решения
Женщинам свойственна самокритичность и они всегда находят несовершенства в себе. Одна из главных проблем это дряблый обвисший животик, который заставляет комплексовать не только на пляже, но и в обычной жизни.
Нельзя надеть красивые обтягивающие платья и блузки, да и просто обидно прятаться за балахонами. Но прежде чем начинать сжигать жир на талии, необходимо разобраться в причинах его появления.
Стресс. Переживания, эмоциональность, нервное возбуждение способны повышать аппетит. Многие люди «заедают» свои трудности, что позволяет им чувствовать себя комфортнее и увереннее. Не стоит слепо следовать своим желаниям, лучше снимите напряжение и успокойтесь. Хорошо помогают в этом деле физические упражнения или пробежка.
Генетическая предрасположенность, наследственность. Если в вашей семье есть тучные люди, то вопрос избыточной массы должен стать для вас актуальным. Жир на животе можно предупредить спортом и правильными продуктами питания.
Менопауза. Это сложный период в жизни женщины. В организме происходит гормональная перестройка и жировые клетки начинают иначе перестраиваться. В основном они устремляются в нижнюю часть, поэтому при похудении стоит особое внимание уделять на упражнения для низа пресса.
Гормональный сбой. В данном случае решить самостоятельно проблему не получится. Если масса тела начала расти ускоренными темпами, то необходимо в самое ближайшее время посетить эндокринолога и пройти обследование.
Жир на животе это проблем огромного количества людей, даже тех, чей вес находится в пределах нормы.
Если нет проблем со здоровьем и гормоны не бушуют, то избавить от выпирающей брюшной стенки можно быстро и легко. На помощь вам придут диета и упражнения.
Этот подход к борьбе за красоту тела известен давно и постоянно доказывает свою эффективность. Ведь самой частой причиной роста живота является слабость мышц пресса. Поэтому качаем пресс и наслаждаемся своим внешним видом в зеркале.
Прежде чем приступить к тренировкам, проверим, в каком состоянии находятся ваши мышцы. Для этого сделайте выдох и максимально втяните живот. Что вы чувствуете?
Обычно самыми сильными и упругими является центральная часть. Несколько слабее верхний отдел, а вот низ самый слабый. После этого теста вам проще будет выбирать упражнения, которые будут максимально прорабатывать проблемную зону.
Не забываем и про правильное питание! Жир не уйдет от булочек и чая с сахаром. Его нужно сжигать. Для этого не нужно себя изматывать строгими ограничениями.
Просто сократите потребление сладостей. Уберите все жирное и жареное. Полюбите овощи и фрукты в сыром виде, термообработка разрешена, но не приветствуется. Блюда можно заправлять ароматными жиросжигающими приправами – имбирь, корица, красный и черный перец.
Они ускоряют обмен веществ и помогают ускорить процесс преображения. Огромную пользу приносят травяные чаи с фенхелем, ромашкой, мятой, лимоном. Благодаря кисломолочным продуктам организм очищается от шлаков и токсинов, улучшается пищеварение.
Быстро похудеть в домашних условиях и убрать живот после 50 лет поможет правильный питьевой режим. Ваш метаболизм замедлен и его необходимо постоянно стимулировать.
Добиться желаемого эффекта без ежедневного употребления 1,5-2 литров воды не получиться. Сложно представить, как это сделать? Это всего 8 стаканов, которые нужно выпить в течение дня.
Берите бутылку с водичкой на работу и всегда держите при себе. Это правило поможет улучшить не только тело, но и кожу.
Источник: zhivotboka.ru
О вреде лишнего веса
В зрелом возрасте в организме человека происходит полная перестройка физиологических процессов. В это время замедляется обмен веществ, изменяется гормональный фон, особенно у женщин.
После климакса в 50 лет перестают вырабатываться женские половые гормоны – эстроген и прогестерон. В результате этого резко изменяется внешность, появляются морщины, стареет кожа. Нельзя также не замечать увеличение массы тела, появление избыточного веса, отложений жировых запасов в области живота, бедер.
В пятьдесят лишний вес для многих является внешним дефектом, который нарушает эстетическое восприятие себя. А также часть женщин обвиняют появившиеся килограммы в потере прежней подвижности и активности.
Однако многие даже не подозревают, что стремительный набор веса связан напрямую не только с физиологическими перестройками, но и с уменьшением физических нагрузок.
Часто вступая в зрелый возраст, женщина отказывается от физических упражнений, спорта и даже элементарных пеших прогулок, ссылаясь на самочувствие, занятость, года.
Считая появившийся живот прощанием с прежней красотой и необходимостью сменить гардероб, женщины не обращают внимание на более серьезную угрозу. Ведь лишние жировые отложения, особенно в области живота, это угроза для здоровья человека.
Тяжесть живота давит на позвоночник, является лишней нагрузкой на ноги, может спровоцировать развитие отечности, варикоза нижних конечностей.
Более того, скопление жировых масс в брюшной полости оказывает воздействие на все внутренние органы. Особенно пострадает печень, поджелудочная железа, сердце.
В результате могут развиваться такие заболевания, как:
Артрит, артроз,
Атеросклероз,
Гипертония.
Гастрит,
Холецистит,
Сахарный диабет и др.
Врачи настоятельно рекомендуют избавиться от живота, если он уже успел «нарасти». Особенно часто это требование выдвигается больным, которые нуждаются в проведении лечения, операций. Часто слишком толстая прослойка жира мешает хирургам проводить операцию в брюшной полости.
В любом случае для дальнейшего лечения или для профилактики развития заболеваний, худеть нужно обязательно.
Источник: posle-30-let.ru
Как убрать живот женщине после 50 лет: основные правила
Избавление от жира на животе может стать действительно насущной проблемой. С возрастом ваш метаболизм начинает замедляться, затрудняя потерю веса – и жир на животе вовсе не исключение.
Если вы действительно решили избавиться от надоевшего животика, то вам просто необходимо будет придерживаться постоянной диеты и регулярных физических нагрузок.
Нельзя сжечь жир зонально, но лишний жир можно сжигать во всем организме в целом, подтягивая злополучный живот.
В то время как 50 могут действительно стать золотой порой расцвета, против природы не пойдешь: есть некоторые физиологические особенности, которые так или иначе обнаружат возраст, особенно когда это касается похудения.
Все эти годы, когда вы занимались спортом, вставали и садились, поднимались и спускались по лестницам, накладывают отпечаток на состояние суставов; наверняка вы заметите, что они стали менее подвижными, чем пару десятилетий назад. Кроме того, вносит свой вклад и постепенно замедляющийся метаболизм.
Согласно Американскому Управлению по Занятиям активной двигательной деятельностью способность вашего организма сжигать калории с каждым прожитым десятилетием снижается на 1-2%, что вызвано снижением мышечной массы (именно мышцы отвечают за сжигание калорий) и повышением доли жировых отложений.
Вдобавок к этому любые диеты не в состоянии справиться с уменьшающимся уровнем метаболизма, что означает медленное, но верное повышение массы тела с каждым следующим днем рождения, который вы отмечаете.
Существует несколько препятствий, с которыми столкнутся люди за 50 в попытке избавиться от лишнего веса», — говорит Брайан Дюрбин, сертифицированный специалист и персональный тренер, — «но как только вы узнаете их в лицо и поймете, как с ними бороться, вам успешно одолеете лишний вес.
Решая как убрать живот в 50 лет женщине нужно понимать, что возраст уже не очень юный и организму сложно будет пережить стресс.
Поэтому нужно выбирать щадящие способы, которые помогут постепенно избавиться от живота. Резкое похудение категорически запрещено.
Поэтому не нужно спешить в аптеку и покупать препараты, обещающие потерю за неделю по 5 и больше килограмм. После такого сброса веса большинство дам оказываются на больничной койке.
Похудение должно происходить путем организации своего питания и введения обязательных физических нагрузок. Но питание должно быть сбалансированным, без голодания, а нагрузки постепенными, без изнурения мышц.
Источник: posle-30-let.ru minuskilo.com
Важность правильного питания
Помните о замедлении метаболизма? Это означает, что вы сжигаете на 250 калорий меньше в день.
«Если вы продолжите питаться так, как будто вам все еще 30 и при этом не увеличите количество физической нагрузки, вы точно наберете вес», — говорит Кэйти Фераро, специалист по диетам, — «для того, чтобы сбросить вес в более старшем возрасте, вам необходимо есть меньше.
Замените вредную пищу в вашем рационе множеством овощей, фруктов, протеинами, и потеря веса дастся вам более легко».
В первую очередь, если не знаете, как убрать живот в 50 лет женщине, начать нужно с организации питания. Учитывая возрастное замедление процесса обмена веществ, организм нуждается в меньшем объеме пищи, нежели в более молодом возрасте.
Поэтому нужно постепенно уменьшить свою порцию, в обратном случае, лишние калории осядут на проблемных участках тела.
Интересно, что уменьшив свою порцию, со временем организм научиться насыщаться малой дозой пищи, так как желудок немного стянется в размерах.
Если раньше женщина не придерживалась здорового питания, а любила баловать себя вкусным, то теперь самое время больше уделить внимание здоровью.
Диетологи, знают как убрать живот после 50 лет и делятся этим секретом со всеми, кто действительно хочет достичь положительных результатов в похудении. Причем необязательно сидеть на диете, можно лишь откорректировать привычное питание.
В первую очередь рекомендуется отказаться от жареной пищи. Вместо этого овощи и мясо можно тушить или запекать. Красное мясо лучше после 50 лет заменить рыбой. Она легче усваивается и более благотворно влияет на организм.
Среди некоторых диетологов и «велнес»-тренеров существует даже такая теория, что мясо старит организм, а рыба – омолаживает. Таким образом, женщина сама может выбрать, какой источник белка сделать преобладающим в своем рационе.
Есть нужно овощи и фрукты, но не консервированные. Употребление сладкой и мучной пищи следует свести к минимуму. А если хочется к чаю порадовать себя сладостью – вместо печенья возьмите сухофрукты. Изюм, курага и финики не только вкусные, но и полезные для здоровья.
Чай тоже следует пить не черный, а зеленый или травяной. Такие чаи прекрасно заряжают энергией, ускоряют процесс обмена веществ, оказывают тонизирующее воздействие на организм.
Этот же рацион подойдет тем, кто думает, как убрать живот мужчине после 55 лет, без голодовок. Кстати, голодания вовсе не рекомендуются и в зрелом возрасте могут стать угрозой здоровью и жизни.
Источник: posle-30-let.ru minuskilo.com
Физические нагрузки в домашних условиях
Многие сейчас скажут, что им уже 55, 60 лет и они не молоды, чтобы заниматься спортом. Не нужно так себя недооценивать. Посмотрите на современных артистов, они прекрасно выглядят в любом возрасте.
Поверьте, ни одна чудо-процедура у косметолога не поможет убрать жир и бока без физических нагрузок. Это каждодневная сложная работа над собой. Берите с них пример, ставьте перед собой цель и вперед за красивым телом.
Джанна Джоуэл, персональный тренер, говорит, что ее клиенты, которым за 50, достигали лучших результатов, занимаясь кросс-треннингом в бассейне.
Изношенность суставов может послужить для людей этого возраста причиной отказа от больших нагрузок, а возникающая боль в суставах может и вовсе отвратить от зала.
«Упражнения в бассейне не только щадят суставы, но и дают возможность для выполнения большего количества разных движений», — говорит Джоуэл, — «Более того, благодаря сопротивлению воды в ней мы теряем на 30% больше калорий, чем на суше» (ознакомьтесь с нашей десятиминутной программой упражнений в воде».
Нет возможности посещать бассейн? Ничего страшного. Ходьба – это еще один отличный вид физической активности с незначительным влиянием на суставы, так же как и езда на велосипеде, кайякинг, йога и танцы.
А теперь приведем комплекс упражнений, который потребует от вас гораздо больше отдачи. В начале занятий вам будет тяжело, но зато и потрясающий эффект способен перекрыть все неудобства.
С течением времени эти упражнения станут для вас ежедневной необходимостью, вызывая только положительные эмоции.
Каждое упражнение следует повторять 12 раз для тех, кто только начал занятия. Для тех же, кто уже имеет достаточный опыт, число повторений следует увеличить до 18.
Ну а тем, кто считает себя достаточно подготовленными, каждое упражнение можно повторять по 25 раз.
Лягте на пол, и с каждой стороны пытайтесь достать рукой до соответствующий пятки.
Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Руки за головой. Старайтесь приподняться, чтобы подбородок касался груди.
Нужно просто постоять на цыпочках в течение 3-5 минут. Для тех, кому сначала будет сложно удержать равновесие, рекомендуется выполнять данной упражнение, прислонившись к стене.
Прислонитесь к стене, и попробуйте присесть, сгибая ноги в коленях. Следите, чтобы корпус держался прямо. Затем выпрямляйте ноги. Причем, основная нагрузка должна приходиться именно на мышцы ног, а не на спину.
Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Затем поднимите таз, напрягая мышцы живота и ягодиц.
Все эти упражнения не способны дать сиюминутного эффекта. Но важно то, что при их регулярном ежедневном выполнении уже через пару месяцев вы сможете заметить эффект.
Животик начнет становиться плоским, постепенно будет уходить жир с боков, а ноги станут стройнее. А вопрос о том, как убрать жир и свисающие бока, перестанет вас волновать.
То, что ваши суставы устали, не дает вам права не сачковать в зале. Алекс Алред, бывший чемпион профессиональный атлет, выигравший многие соревнования, впоследствие переквалифицировавшийся в тренера, говорит, что самые проблемные – это клиенты за 50.
«Многие люди думают, что раз уж они зашли в зал, то уже позанимались спортом, но в действительности вам нужно сконцентрироваться на том, что вы делаете и заставлять себя попотеть или хотя бы выполнить целый комплекс».
Не уверены, правильно ли вы выполняете упражнение? Уточните у тренера. «Я бы очень хотел, чтобы люди чаще подходили к тренеру и спрашивали: «Все ли правильно я делаю?» — говорит Алред.
Есть большая разница между тратой времени впустую и затрачиванием времени на тренировку.
Конечно, невозможно достичь радикального эффекта за несколько дней. Ведь жир, который скопился в области талии, наращивался все течение многих лет.
Поэтому если вы хотите радикально изменить что-то в себе, в том числе избавиться от лишнего веса и обрести стройную талию, то придется полностью поменять образ жизни.
Поэтому ни в коем случае никогда не останавливайтесь на полпути, не теряйте желания стать красивой. Каждую секунду, глядя на аппетитный бутерброд, или лежа на диване, вспоминайте о том, что это способствует отложению жира, тем более после 40 лет.
Сначала будет очень тяжело изменить себя, но уже через пару месяцев вы будете вознаграждены за свои старания и не захотите возвращаться прежнему образу.
Теперь вы знаете все о том, как убрать обвислый живот молодой девушке и зрелой даме. Не медлите — действуйте прямо сейчас!
Источник: zhivotov.net
Освобождение организма от шлаков
За пять десятков лет жизни в вашем организме наверняка накопилось немало шлаков, от которых следует избавляться. Поэтому первое, что вам нужно сделать, — заняться чисткой организма.
Какой бы метод избавления от шлаков вы для себя ни выбрали, обязательно предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Не советуем набирать в поиске фразу «как убрать живот женщине после 50 лет» и испытывать на себе первый попавшийся метод. Спросите у меня, и я вас проконсультирую.
Использование очистительных клизм на основе травяных отваров;
внесение в рацион полезных продуктов питания, оказывающих положительное воздействие на микрофлору кишечника: овощи (черная редька, капуста, морковь, свекла), цитрусовые фрукты, а также злаки и кисломолочные продукты;
использование витаминной смеси из сухофруктов и меда в качестве слабительного;
аппаратное мониторное очищение кишечника в медицинских учреждениях.
Строгие диеты отрицательным образом сказываются на внешнем виде и самочувствии. Особенно это ощутимо в пожилом возрасте, когда организм не успевает подстроиться под ритм жизни и рацион, а кожа начинает терять свою упругость.
Перед тем как избавиться от живота, необходимо перейти на здоровое питание. Главное, сделать его не временным процессом, а образом жизни. Женщинам в возрасте рекомендуется худеть в пределах трех-пяти килограмм за месяц. Это наиболее благоприятный вариант для дам старше 50 лет.
Источник: hudeem-p.com
Зарядка,массаж и гормонозамещающая терапия
Делайте гимнастику, направленную на подтяжку мышц живота и сжигание жира. Отличным вариантом станет качание пресса:
Лягте на спину и поднимайте одновременно обе ноги, не сгибая коленей.
Скрестите руки на затылке, закрепите стопы и поднимайте туловище.
Лежа на спине, одну ногу согните в колене, другая должна быть выпрямлена. Поднимайте туловище, стараясь коснуться левым плечом правого колена и наоборот.
Это стандартные упражнения для пресса. Они должны быть вам знакомы.
В борьбе с лишним весом эффективны также обертывания, массаж и контрастный душ. Обертывания воздействуют на жировые клетки и удаляют лишнюю жидкость из организма. Кожа восстанавливается, становится более мягкой и при этом сохраняет упругость.
Специальные косметические процедуры и массаж для подтяжки кожи худеющего живота вам сделают в любом салоне. Главное уведомить специалиста о проблемах со здоровьем, если такие имеются.
Обратитесь к гинекологу. Вам необходимо восполнить дефицит эстрогена. Однако ни в коем случае не занимайтесь самолечением.
Если врач решит, что гормональная терапия вам не нужна по определенным причинам, не стоит идти вразрез с мнением специалиста.
Наконец, помните, что 50 не 20. Все перечисленные методы нужно использовать с оглядкой на состояние своего здоровья. И не забывайте больше двигаться, гулять, ходить пешком, не ездить на лифте и часами не сидеть перед телевизором.
В этом случае вопрос, как убрать живот женщине после 50 лет, у вас больше не возникнет, вы всегда будете в отличной форме!
Источник: hudeem-p.com
Обязательно посоветуйтесь с врачом
Это отличная рекомендация, говорит Самира Шурук, дипломированный тренер: запишитесь на консультацию к врачу, особенно если вы испытываете боли в спине, коленях или в других частях тела, которые мешают вам заниматься.
«После 50 лет у многих людей находят заболевания, и это мешает им полноценно заниматься: они не знают, в каком направлении двигаться», — говорит Шурук.
«Это усложняет занятия спортом, и консультация врача может действительно помочь». Терапевт может помочь вам преодолеть застарелые заболевания или перенесенные повреждения, подготовив вас к занятиям, которые не будут приносить боль.
Источник: minuskilo.com
Как убрать живот женщине после 50 лет
Женский организм устроен таким образом, что жир скапливается в основном в области бедер, рук, а также ягодиц. Однако в зрелом возрасте многие дамы сталкиваются с проблемой увеличения талии и боков.
Причины увеличения живота
Даже после похудения жировые отложения на животе могут остаться. Однако, если эта проблема не связана ни с каким заболеванием, то убрать живот женщине после 50 лет можно достаточно быстро, если правильно подойти к решению данного вопроса. В первую очередь, необходимо выяснить причины накопления избыточного веса в области талии и боков. Живот – удобное место для хранения жира, что обусловлено физиологией женского организма.
Помимо того, что он накапливается между слоями эпидермиса и мышц, очень часто жировые отложения «селятся» во внутренних органах. Способствует этому процессу злоупотребление алкоголем и жирной пищей. Внутренний (висцеральный) жир может выступать симптомом серьезных заболеваний – гипертонии, атеросклероза и сахарного диабета, инсульта и прочих. Еще одной причиной, почему в 50 живот выглядит непривлекательно, могут быть последствия множественных родов. Во время беременности мышцы брюшной стенки сильно растягиваются и если после рождения ребенка не заняться их укреплением, с возрастом живот будет становиться более дряблым, на нем появиться целлюлит и выраженные растяжки.
Трудности с тем, как убрать живот женщине после 50 лет, также порой связаны с изменением гормонального фона. Уменьшение выработки эстрогена негативно отражается на очертаниях женского тела: на бедрах и животе начинают стремительно прибавляться жировые складки, особенно если не следить за питанием. Непоследовательность в похудении также не редко становится камнем преткновения между зрелой женщиной и стройной фигурой. Если на протяжении продолжительного времени тело подвергается то похудению, то полноте, неудивительно, что с возрастом живот станет обвисшим и непривлекательным.
Очищение организма
Первый и важный шаг, если существует острая необходимость убрать живот женщине после 50 лет – это очищение организма от шлаков и токсинов. Наибольшее их количество сосредоточено в кишечнике.
Для решения этой задачи можно воспользоваться несколькими методиками:
клизмы с отварами трав и солью;
применение слабительных препаратов;
мониторная чистка кишечника в медицинском учреждении.
Однако перед применением того или иного способа обязательно проконсультируйтесь со специалистом, дабы не навредить собственному организму. После масштабного очищения кишечника вы потеряете как минимум 2-3 килограмма. Хороша данная процедура еще и тем, что улучшает состояние кожи: она становится более свежей и гладкой.
Диета после 50 лет
Питание занимает важное место в вопросе, как убрать живот женщине после 50 лет. Между тем, многие диетологи не советуют садиться на диету. Вместо этого врачи рекомендуют пересмотреть свои привычки в питании и начать придерживаться простых правил:
• отказаться от сладких напитков, мучного и кондитерских изделий;
• перестать кушать жирные и жареные блюда, красное мясо;
• пить много чистой воды в течение дня;
• кушать больше свежих овощей, фруктов и ягод, зелени.
Полезно 1 раз в неделю проводить разгрузочные дни на кефире, яблоках или крупах, но лишь при отсутствии явных противопоказаний.
Физкультура после 50
Несмотря на зрелый возраст, чтобы убрать живот женщине после 50 лет придется повысить свою физическую активность. Тренировки необходимы, в первую очередь, для укрепления мышц передней брюшной стенки: именно благодаря этому живот будет выглядеть подтянутым. К тому же занятия спортом предотвратят появление растяжек на талии вследствие похудения.
Весьма полезны активные прогулки на свежем воздухе, плавание в бассейне, а также упражнения для пресса:
1. Лягте на спину, вытяните руки за головой. Одновременно поднимайте вверх руки и ноги, подержите несколько секунд и опустите. Поясница должна быть прижата к полу;
2. Лягте спиной на пол, руки держите за головой. Выполняйте упражнение «велосипед» для пресса, попеременно сгибая ноги в коленях в воздухе;
3. Лежа на спине, вытяните руки над головой. Поднимите левую ногу вверх и дотяните до нее пальцами правой руки, то же самое проделайте с другими конечностями.
Возрастной жир на животе у женщин
Абдоминальный жир считается наиболее опасным, поскольку он является причиной развития диабета и других серьезных системных заболеваний. В молодости, если здоровье в норме, похудеть обычно не составляет труда, но с возрастом метаболизм замедляется, и лишние килограммы с сантиметрами становятся на удивление стойкими. О том, откуда берется возрастной жир на животе у женщин, и как избавиться от него – далее.
Период менопаузы для большинства женщин оборачивается различными физическими и эмоциональными проблемами. Одна из них – замедление метаболизма и лишний вес, появление скоплений локальных жировых отложений. Связано это с гормональными особенностями организма в районе 50 лет (кого-то соответствующие изменения начинают беспокоить раньше, кого-то позже).
Вопрос в том, как убрать возрастной жир на животе без последствий для здоровья, особенно если учесть, что вес уходит медленно, большинство диет не помогают, а физические нагрузки ограничиваются определенным букетом заболеваний.
Причины скопления жира в районе живота
Перед рассмотрением способов, как убрать возрастной жир на животе, мы хотели бы рассказать о причинах его появления. Главная – это гормональные скачки, характерные для периода менопаузы. Общий фон гормонов женщины активно перестраивается, запускаются процессы образования запасов висцеральных жиров под прессом вокруг всех внутренних органов. Полностью избежать этого нельзя, но снизить негативные проявления вполне реально.
Падает уровень эстрогена, что становится главной причиной стрессов, депрессий, пробуждает тягу к сладкому. Регулярные переедания, неправильные вкусовые привычки на фоне замедленного метаболизма тоже приводят к образованию возрастного жира на животе. Негативно влияют на здоровье и красоту стрессу – например, активный выброс кортизола провоцирует процесс накопления жировых запасов. Играет свою малоподвижный образ жизни, ограничения в движении по причине больных суставов и других заболеваний.
С возрастом организм засоряется шлаками и токсинами, особенно если образ жизни оставлял желать лучшего, женщина не уделяла достаточного внимания своему здоровью. «Мусорные» вещества засоряют кишечник, изменяют состав крови и просто негативно влияют на общее самочувствие.
Обращаем ваше внимание на то, что в среднем и преклонном возрасте сбрасывать вес нужно под строгим контролем врача и после соответствующей консультации. Все указанные далее рекомендации касаются женской возрастной группы старше 40-50 лет.
Как распрощаться с возрастным жиром
Теперь посмотрим, как убрать возрастной живот – после 50 лет старые «молодые» методы уже не работают, потому что:
Изматывающие тренировки под силу уже далеко не всем женщинам;
Гормональные скачки могут делать все усилия, направленные на избавление от лишнего веса, совершенно бесполезными.
Но сложно еще не означает невозможно – правильный подход позволит вам решить проблему. Процесс не будет быстрым – настраивайтесь на длительную усиленную работу. Зато, если все сделаете правильно, в награду получите красивую фигуру и хорошее здоровье.
Очищайте организм
Если организм зашлакован, его работа будет некорректной, и процесс похудения замедлится. Поэтому первое, что вам нужно будет сделать – это очистить мочевыводящую систему, желчный, кишечник от токсинов, других ядовитых метаболитов.
Для этих целей можно пить отвары трав – например, смесь ромашки, зверобоя, почек березы, бессмертника. Берите травы в одинаковых пропорциях и заливайте 0.5 л крутого кипятка, настаивайте час, пейте в течение 2-4 недель за четверть часа до еды. Можете сделать выбор в пользу комплексных детокс-программ или готовых очищающих чаев.
Когда вы выведете все токсины и шлаки, восстановится нормальная моторика кишечника, активно заработает поджелудочная и другие внутренние органы, запустится метаболизм, и процесс похудения пойдет активнее.
Меняйте рацион
Здоровое питание с достаточным количеством питательных веществ – основа красоты, здоровья и стройности всегда, а после 50 лет в особенности. Регуляция нормальных биологических процессов нарушена, обмен веществ снижен, поэтому сбрасывать лишний вес сложно, а сидеть на строгих диетах, чтобы дополнительно не нарушить метаболизм, нежелательно.
Поскольку потребность в поступлении питательных веществ после 50 лет снижается, переходите на более скромный рацион. Для поддержания здоровья в условиях ухудшения усвоения ценных микроэлементов, витаминов из пищи принимайте витамины, сводите к минимуму «пустые» продукты. Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, цельнозерновые крупы и хлеба, кисломолочка низкой жирности, белок. Выпечку, сладости сведите к минимуму, поскольку они организму ничего полезного не дают, зато способствуют усиленному накоплению стойких возрастных жиров, особенно абдоминальных. Все жирное и жареное вам тоже ни к чему, поскольку оно создает нагрузку на печень, поджелудочную, является одной из основных причин атеросклероза, лишнего веса.
Есть желательно часто и понемногу – разделяйте пищу на 5-6 приемов. Это ускорит обмен веществ, восстановит нормальное пищеварение и ускорит процессы сжигания внутренних жиров. Пить простой воды нужно много – для избавления от запоров, быстрого выведения токсинов, шлаков. Полезны рыбные продукты, орехи, авокадо, льняное и оливковое масло. Чтобы ускорить процессы сжигания жиров, добавляйте в блюда при приготовлении корицу, перец (красный, черный), имбирь.
Занимайтесь спортом
Диета – эффективный способ сброса лишнего веса, но только ее для избавления от возрастного жира не достаточно. Если у вас хорошая форма, заниматься можно, как в молодости, если нет, ограничьтесь легкими нагрузками. По возможности проконсультируйтесь с врачом по поводу того, какой тип спорта будет для вас оптимальным. Основные варианты:
Плавание;
Быстрая ходьба;
Пилатес;
Бодифлекс;
Теннис;
Велотренажеры;
Тренировки в зале с небольшим отягощением;
Йога;
Танцы.
Если физическая форма совсем нулевая, можете начать с долгих прогулок по парку, ходьбы по лестницам, подъемов с помощью стула.
Чтобы убрать возрастной жир с живота, подойдут любые упражнения для пресса – классические подъемы, подъем согнутых коленей с руками и без, велосипед, махи, стойка в планке, дыхание по технике вакуум. Число подходов, повторов зависит от текущей формы. Увеличивать их следует постепенно.
Избавьтесь от стрессов
Постоянное эмоциональное напряжение вредно для здоровья и может вызывать накопление возрастного жира в области живота и других зонах. Снизьте содержание кортизола (гормон, вырабатываемый в стрессовых ситуациях), и активный рост жировых висцеральных клеток приостановится. Полезны в этом плане:
Йога;
Медитация;
Музыкальная терапия;
Достаточный сон;
Массаж.
Если женщину беспокоят глубокие депрессивные состояния, нужна помощь грамотного специалиста. Не бойтесь психологов, антидепрессантов – они способны оказать неоценимую пользу здоровью.
Гормональная терапия
Если уровень эстрогена сильно понижен, жир с живота может не уходить даже при достаточных физических нагрузках и правильном питании. Поэтому посетите эндокринолога, сдайте анализы, и, если он назначит гормональную корректирующую терапию, обязательно придерживайтесь ее. Хорошую эффективность имеют натуральные средства с фитоэстрогенами, которые значительно улучшают самочувствие при климаксе, не дают висцеральному жиру активно накапливаться. Можно заменять препараты соей и продуктами на ее основе.
Преодолеть непреодолимое – возможно или нет?
Замедление метаболизма, гормоны – может возникнуть впечатление, что сделать с возрастным жиром ничего нельзя, и смысла в этом нет. Это не совсем так – в любом случае ваша стройность в ваших руках.
Метаболизм начинает замедляться после 25 лет – в среднем на пару процентов каждое десятилетие. Поэтому, если в 35 вы двигаетесь меньше, чем в 25, а едите больше, то неизбежно наберете. Это вопрос не только склонности к полноте, наследственности, но и образа жизни, степени подвижности, рациона питания. С новым метаболизмом нужно не воевать, не сдаваться ему в плен, а дружить – подстегивать его к более активной работе за счет употребления соответствующих продуктов, частого дробного питания. Если понимаете, что питаетесь и двигаетесь так же, как раньше, а вес набирается, снизьте калорийность рациона.
Наследственность – фактор важный, но не безусловно. Конечно, если в вашем роду все женщины крупные, и с возрастом только набирали вес, шансы на соответствующие «преображения» высоки. Но вы можете считать калории, следить за рационом питания, не употреблять лишнего – и многих проблем получится избежать. Усилий вы приложите больше, чем сверстницы, не склонные к полноте, зато организм отблагодарит вас отличным самочувствием. Хорошая наследственность – тоже половина успеха, неправильный образ жизни может все испортить.
Примите неизбежное
Возраст беспощаден – никто не молодеет, а с годами, кроме мудрости, приходят разные проблемы. Ходите в зал, отдыхайте, занимайтесь любимым делом, как раньше, но с поправкой на самочувствие. Например, лишние складки в области живота и подмышек убрать полностью после 50 лет очень сложно, но за счет регулярных тренировок можно подтянуть тело и выглядеть моложе своих лет, а главное прекрасно себя чувствовать. Примите возраст – то, что вам не 30 и даже не 40, не повод прятаться от посторонних глаз, отказываться от старых привычек, которые радовали и приносили удовольствие.
Если не можете самостоятельно составить, откорректировать программу тренировок, обратитесь за помощью к профессиональному тренеру. Он учтет все заболевания, особенности организма и составит эффективный, комфортный для вас план занятий. Не забывайте, что тело работает уже не так, как раньше, потому жир может сжигаться медленно, не в тех местах или не сжигаться вообще. Это не повод бросать занятия – возможно, нужно будет заменить некоторые упражнения и пройти комплексное обследование у специалиста, чтобы он назначил дополнительные мероприятия, которые могут быть вам полезны, помогут похудеть.
Ведите здоровый образ жизни – не стоит поддаваться упадническим настроениям и думать, что у вас ничего не выйдет. В спорте не останавливайтесь, несмотря на все препятствия. Если таскать железо стало тяжело, снизьте нагрузки или перейдите на другие виды тренировок. В любом возрасте полезны йога, пилатес, плавание, спокойная ходьба в комфортном темпе.
Почему жир не уходит
Если все рекомендации учтены, а жир с живота не уходит, причина может крыться в:
Ложных результатах анализов на гормоны – лаборатории ошибаются, вы могли сдать кровь в неудачное время, и данные получились не совсем корректными.
Переедании – считайте калории правильно. Если вы оцениваете калорийность рациона «на глаз», может оказаться так, что вы думали, что съели мало, а на самом деле это было много.
Чрезмерно высоких требованиях к себе – немного жира в области живота в норме быть должно. Проблему представляет избыток «запасов» – он чреват развитием сахарного диабета, повышением давления, раком толстой кишки.
Отсутствии «правильных» жиров в рационе – а именно мононенасыщенных жирных кислот. Полностью отказываться от жира нельзя – так вы не похудеете, а лишите организм важных веществ. Налегайте на орехи, авокадо, рыбу, оливковое масло.
Привычке заедать проблемы – она бывает настолько развитой, что мы даже не замечаем этого. Если жизнь полна стрессов, и вы то и дело идете к холодильнику, чтобы как-то развлечь себя или забыть о проблемах, лишнего веса не избежать.
Неправильной системе занятий – после 50 лет нужны скорее аэробные нагрузки, но в сочетании с «прокачивающими» упражнениями. Только силовые занятия похудеть, убрать жир не помогут.
Любви к фаст-фуду – вообще любая пища «из коробок» калорийная, бесполезная и чревата развитием ожирения. Готовьте сами с минимумом соли – при порциях аналогичных размеров вы будете намного стройнее.
Пиве – с алкоголем прибавить в весе намного проще, чем без него. Пивной живот – не миф, и появляется он не только у мужчин.
Неправильном питьевом режиме – употреблять жидкости нужно достаточно, постоянно и хорошей. Пейте фильтрованную и минеральную воду. Кстати, после 50-ти особенно полезна минеральная с разными микроэлементами, включая магний.
Употреблении газировки – даже кола «лайт» содержит калории и не полезна для здоровья, обычные лимонады тем более вам ни к чему. Если очень хочется, можете изредка позволять себе 0.5 любимой сладкой воды, но не постоянно. Более полезная альтернатива – компот или узвар.
Диетологи говорят, что блюда должны быть яркими – желтые, оранжевые, красные продукты снижают содержание кортизола и способствуют активному похудению.
Не пропускайте приемы пищи – это замедлит метаболизм, и в будущем вы будете набирать килограммы еще активнее. Ешьте как можно чаще и что-то маленькое, полезное (горсть орехов, фрукт, творог, пр.) – так организм не будет ощущать постоянного чувства голода, поэтому лишнего вы не съедите.
Заключение
Убрать возрастной жир с живота после 40-50 лет не так просто, как в юном возрасте, но все равно возможно. Подход требуется комплексный – гормональная терапия, нормализация питания и образа жизни, сведение стрессовых ситуаций к минимуму, адекватные физические нагрузки. Если, несмотря на все прикладываемые усилия, жир не уходит, ищите проблему в гормонах – они могут создавать непреодолимые препятствия для изменений. В данном случае показана гормональная коррекция – она позволит не только обрести стройность, но и улучшит самочувствие, выровняет психоэмоциональный фон женщины.
Обязательно правильно питайтесь. Диета после 40-50 лет предполагает умеренную калорийность, сбалансированное содержание питательных веществ, наличие полезных жиров, обилие белка и клетчатки. Когда потребляется больше энергии, чем расходуется, сбросить вес не получится.
Активные занятия спортом продлевают молодость и позволяют убирать возрастной жир на животе, подтягивать фигуру, сбрасывать лишний вес, удерживать форму. Если вы тренировались всегда, нагрузки могут быть значительными, в остальных случаях лучше будет ограничиться оздоравливающей гимнастикой, йогой, плаванием, пробежками и просто регулярными прогулками. Ориентируйтесь на свое самочувствие и помните, что главным ориентиром теперь является здоровье.
Как убрать живот женщине после 50 лет
Женский организм устроен таким образом, что жир скапливается в основном в области бедер, рук, а также ягодиц. Однако в зрелом возрасте многие дамы сталкиваются с проблемой увеличения талии и боков.
Причины увеличения живота
Даже после похудения жировые отложения на животе могут остаться. Однако, если эта проблема не связана ни с каким заболеванием, то убрать живот женщине после 50 лет можно достаточно быстро, если правильно подойти к решению данного вопроса. В первую очередь, необходимо выяснить причины накопления избыточного веса в области талии и боков. Живот – удобное место для хранения жира, что обусловлено физиологией женского организма.
Помимо того, что он накапливается между слоями эпидермиса и мышц, очень часто жировые отложения «селятся» во внутренних органах. Способствует этому процессу злоупотребление алкоголем и жирной пищей. Внутренний (висцеральный) жир может выступать симптомом серьезных заболеваний – гипертонии, атеросклероза и сахарного диабета, инсульта и прочих. Еще одной причиной, почему в 50 живот выглядит непривлекательно, могут быть последствия множественных родов. Во время беременности мышцы брюшной стенки сильно растягиваются и если после рождения ребенка не заняться их укреплением, с возрастом живот будет становиться более дряблым, на нем появиться целлюлит и выраженные растяжки.
Трудности с тем, как убрать живот женщине после 50 лет, также порой связаны с изменением гормонального фона. Уменьшение выработки эстрогена негативно отражается на очертаниях женского тела: на бедрах и животе начинают стремительно прибавляться жировые складки, особенно если не следить за питанием. Непоследовательность в похудении также не редко становится камнем преткновения между зрелой женщиной и стройной фигурой. Если на протяжении продолжительного времени тело подвергается то похудению, то полноте, неудивительно, что с возрастом живот станет обвисшим и непривлекательным.
Очищение организма
Первый и важный шаг, если существует острая необходимость убрать живот женщине после 50 лет – это очищение организма от шлаков и токсинов. Наибольшее их количество сосредоточено в кишечнике.
Для решения этой задачи можно воспользоваться несколькими методиками:
клизмы с отварами трав и солью;
применение слабительных препаратов;
мониторная чистка кишечника в медицинском учреждении.
Однако перед применением того или иного способа обязательно проконсультируйтесь со специалистом, дабы не навредить собственному организму. После масштабного очищения кишечника вы потеряете как минимум 2-3 килограмма. Хороша данная процедура еще и тем, что улучшает состояние кожи: она становится более свежей и гладкой.
Диета после 50 лет
Питание занимает важное место в вопросе, как убрать живот женщине после 50 лет. Между тем, многие диетологи не советуют садиться на диету. Вместо этого врачи рекомендуют пересмотреть свои привычки в питании и начать придерживаться простых правил:
• отказаться от сладких напитков, мучного и кондитерских изделий;
• перестать кушать жирные и жареные блюда, красное мясо;
• пить много чистой воды в течение дня;
• кушать больше свежих овощей, фруктов и ягод, зелени.
Полезно 1 раз в неделю проводить разгрузочные дни на кефире, яблоках или крупах, но лишь при отсутствии явных противопоказаний.
Физкультура после 50
Несмотря на зрелый возраст, чтобы убрать живот женщине после 50 лет придется повысить свою физическую активность. Тренировки необходимы, в первую очередь, для укрепления мышц передней брюшной стенки: именно благодаря этому живот будет выглядеть подтянутым. К тому же занятия спортом предотвратят появление растяжек на талии вследствие похудения.
Весьма полезны активные прогулки на свежем воздухе, плавание в бассейне, а также упражнения для пресса:
1. Лягте на спину, вытяните руки за головой. Одновременно поднимайте вверх руки и ноги, подержите несколько секунд и опустите. Поясница должна быть прижата к полу;
2. Лягте спиной на пол, руки держите за головой. Выполняйте упражнение «велосипед» для пресса, попеременно сгибая ноги в коленях в воздухе;
3. Лежа на спине, вытяните руки над головой. Поднимите левую ногу вверх и дотяните до нее пальцами правой руки, то же самое проделайте с другими конечностями.
После 40 лет дополнительные килограммы не только легче к нам подкрадываются, но и с трудом нас покидают. Из-за того, что процесс обмена веществ замедляется, мы начинаем сжигать на 300 калорий в день меньше, чем в 20 лет.
Кроме того, падение уровня эстрогена, которое начинается в этом возрасте, приводит к повышенной чувствительности инсулина, из-за чего нашему организму сложно контролировать уровень сахара в крови.
Читайте также: 5 типов женских животиков и как избавиться от каждого
Такие перепады уровня сахара в крови являются одной из причин, по которой мы все время чувствуем потребность перекусить, особенно мучные продукты и сладости.
Все это приводит к тому, что в один прекрасный день, встав на весы, мы обнаруживаем, как незаметно поправились.
Но не стоит паниковать! Несколько умных советов помогут вам перехитрить свой метаболизм и быстро похудеть.
Диета на супе из капусты? Не стоит. Резкое ограничение калорий и быстрое избавление от подкожного жира может сыграть злую шутку с гормонами лептином и грелином, из-за чего ваш аппетит резко возрастет, а обмен веществ замедлится. Последствия таких диет могут длиться больше года, даже после того как вы давно не придерживаетесь диеты.
Читайте также: 10 маленьких хитростей, как приручить гормон голода грелин
2. Помните золотые правила похудения
Какие-то вещи после 40 лет меняются, но основные правила успешного похудения остаются неизменны независимо от возраста.
Даже если вы едите одну куриную грудку, рис и салат, вам все равно нужно уменьшить размер порций, иначе вы не похудеете. Потребности в калориях у всех разные, но если вы — женщина и потребляете 2000 калорий в день, вам нужно стремиться съедать на 400-500 калорий меньше.
Сбрасывайте по 0,5 — 1 кг в неделю
Конечно диеты, обещающие вам минус 5 кг за неделю, звучат заманчиво. Однако медленное и постоянное похудение намного эффективнее поможет вам вернуться в форму, так как вы сможете выработать у себя полезные привычки, благодаря которым вы дольше будете оставаться стройной.
Пропуск приема пищи нарушит ваш обмен веществ
Когда мы пропускаем завтрак или обед, наш организм получает сигнал накапливать калории вместо того, чтобы их сжигать. Игнорируя один из приемов пищи, вы рискуете тем, что уровень сахара в крови у вас упадет, ваш аппетит резко возрастет, и вы будете искать быстрый источник энергии в виде сладостей.
Пришло время следить за потреблением продуктов, содержащих углеводы. Такая мера необходима, чтобы бороться с сопротивляемостью организма инсулину, связанной с возрастом, и поможет держать постоянный уровень сахара в крови.
Вам также понадобится добавить в свой рацион больше белков, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и увеличить скорость обмена веществ, так как вашему организму нужно больше работать, чтобы переварить ту же булочку.
Немалое значение имеет и количество питательных веществ, которые вы съедаете. В идеале ваш прием пищи должен состоять из:
Читайте также: Как легко определить размер порций еды
Овощей или фруктов: половину тарелки должны занимать именно они. Они богаты клетчаткой и водой, заполнят ваш желудок и содержат меньше калорий.
Белков: размер порции белков должен быть примерно с ладонь. Хорошими источниками белков являются греческий йогурт, яйца, курица и рыба.
Сложных углеводов: на тарелке также должна быть порция углеводов размеров с кулак. Выбирайте цельные злаки, фрукты, крахмалистые овощи (картофель), бобовые.
Жиров: размер порции жиров во время одного приема пищи может составлять 7-10 грамм. Это примерно 1,5 чайной ложки оливкового масла, четверть авокадо или 2 столовые ложки орехов или семян.
Сопротивляемость организма инсулину приводит к тому, что мы постоянно чувствуем себя голодными. Разделите пищу на три порции среднего размера и 1-2 перекуса, чтобы уровень сахара в крови находился на постоянном уровне, и у вас не возникало соблазнов съесть что-то вредное.
Если вы хотите похудеть, добавьте в свой рацион больше рыбы. Дело в том, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, помогают вам быстрее сбрасывать вес и не набирать его снова, а также надолго избавляют от голодных позывов. Хорошими источниками омега-3 являются семга и тунец, которые к тому же уменьшают симптомы менопаузы.
Ученые уже давно выяснили преимущества зеленого чая для похудения. В одном исследовании выяснили, что, когда участники начали каждый день пить зеленый чай, их способность к сжиганию жиров возросла на 12 процентов. Кроме того, сочетание антиоксидантов и кофеина в зеленом чае помогает повысить уровень энергии, снижение которого часто наблюдается в среднем возрасте.
Хотите легче сжигать жиры после 40 лет? Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было больше кальция. Женщины, которые едят достаточное количество продуктов, содержащих кальций, смогли сбросить больше 5 кг за год.
Полифенолы, содержащиеся в цитрусовых, помогают частично устранить вред потребления продуктов с высоким содержанием жиров, благодаря чему вы будете легко избавляться от лишних килограммов. В то же время витамин С в апельсинах, лимонах и других цитрусовых способствует выработке коллагена, уменьшая появление морщин.
К сожалению, вы уже не можете бесконтрольно съесть пиццу и шоколадные коктейли как 20 лет назад, и при этом не беспокоиться о лишних килограммах. Но это не значит, что вам нужно полностью отказаться от любимых продуктов. Просто сохраните их до того момента, когда вам действительно хочется. Если мысль о печеньях не дает вам покоя, то попробуйте съесть чуть-чуть, наслаждаясь каждым кусочком, вместо того, чтобы бездумно съесть целую упаковку.
Как часто можно делать себе такие послабления? Во-первых все зависит от того, насколько вы хотите похудеть. Одни могут позволить съедать угощение в 100-200 калорий каждый день, другим же придется урезать до 2-3 раз в неделю.
Также помните о том, что алкоголь тоже считается угощением, и тут тоже нужно соблюдать меру. Вы можете вписать 2-4 небольших стакана вина объемом 150 мл в неделю в ваш план похудения. Но, если вы решили выпить стакан вина на ужин, то от шоколадного десерта придется отказаться.
Вам будет сложно похудеть с помощью одной диеты, особенно после 40 лет, когда уровень гормона тестостерона падает. В результате мышечная масса и то количество калорий, которое наше тело способно сжигать во время упражнений, начинают сокращаться.
Начать можно с умеренной физической нагрузки в течение 30 минут в день. Затем добавьте в ваш режим рекомендуемые 10 000 шагов в день. Если здоровье вам позволяет, постепенно вводите силовые тренировки 4-5 раз в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу и сжигать больше калорий.
Читайте также: Выбери форму своего тела и узнай свой идеальный рацион питания
Не все имеют возможность проводить по несколько часов в тренажерном зале. Однако специалисты выяснили, что нам нужно всего 2,5 минуты, чтобы повысить обмен веществ и начать сжигать калории. В исследовании выяснили, что те, у кого тренировка состояла из 5-ти 30-секундных кручений педалей на велотренажере с максимальным усилием, после которого следовал отдых в течение 4 минут, смогли сжечь на 200 калорий больше в день.
Если вы не можете ходить в тренажерный зал, можно заменить такие тренировки пробежкой по лестницам или прыжками.
Упражнения на укрепление ягодиц и ног помогают легче избавляться от лишнего веса. Исследования показали, что чем сильнее мышечный тонус в нижней части тела, тем ниже риск падений и переломов. Сильные ноги также являются показателем силы другой части тела – вашего мозга.
Если вам уже за 40, это не значит, что вам нужно тут же отказаться от определенных продуктов, чтобы похудеть. Однако если вы знаете, что какой-то вид продуктов мешает вам сбросить лишний вес, вам нужно принять меры. Например, если вы знаете, что не сможете съесть маленький кусочек шоколада и, скорее всего, уничтожите всю упаковку, вам не нужно есть маленький кусочек шоколада (такой подход для вас не работает).
В таком случае вам придется либо навсегда сказать «нет» этому продукту, либо выбрать угощения, от которых вы не сорветесь. Сначала будет немного трудно, но вместо того, чтобы рассматривать это как ограничение, попытайтесь воспринимать это как свой выбор, который приведет вас к вашей цели.
Также помните о том, что стратегии похудения, которые были эффективными вначале, в какой-то момент могут перестать работать. Женщинам после 40 стоит каждый год пересматривать и корректировать свой план похудения. Если процесс застопорился, измените что-то в своем питании и упражнениях, потому что нашему телу нужен вызов.
Причины «срыва» с диеты. Правильная борьба с лишними калориями
www.infoniac.ru
Правильное питание для похудения для женщин
Представительницы прекрасного пола чаще всего склонны к набору лишнего веса. В отличие от мужчин у них медленнее метаболизм. Особенно на фигуре сказываются поздние ужины. Поэтому просто необходимо изучить, что представляет собой правильное питание при похудении для женщин. Не нужно ограничивать себя диетой, можно худеть и при полноценном питании
Основы и правила похудения для женского организма
В первую очередь необходимо рассмотреть основы правильного питания для похудения для женщин. Начинать нужно с пересмотра рациона и образа жизни. Не загоняйте себя в жесткие рамки, так как здоровое питание не является диетой. Из меню убирайте постепенно вредные продукты, а рацион наполняйте различными овощами и фруктами.
Выполняйте плавный переход на рациональное питание. В результате нормализуется работа пищеварительной системы. Новый рацион насыщает организм витаминами и минералами, поэтому ощущается прилив сил. Немаловажным является психо-эмоциональный настрой, в первое время результат будет несущественным, и не нужно огорчаться. Двигайтесь маленькими шагами к заветной цели.
НА ЗАМЕТКУ: Постепенное избавление от лишнего веса гарантирует стабильный результат. Ушедшие килограммы не вернуться быстро.
Принципы и правила правильного питания для похудения – это база, на которой строится вся система снижения веса. Формировать свой рацион приходится самостоятельно, что является довольно интересным занятием для женщин. Каждая женщина должна придерживаться следующих правил, чтобы похудеть без вреда для здоровья:
Организму нужна помощь в выведении вредных веществ. В сутки потребляйте 2 л чистой воды.
Все привыкли кушать три раза в день. Женщинам необходимо питаться дробно, примерно 5-6 раз в день небольшими порциями, тогда организм не будет ощущать чувство голода.
Разнообразное и сбалансированное меню.
Обращайте внимание на совместимость продуктов.
Обязательно кушайте фрукты и овощи, в них много клетчатки.
Рассчитывайте для себя суточную калорийность.
Питайтесь по сезону, то есть летом больше растительных продуктов, а зимой в приоритете жиры и белки.
Долго не храните продукты, они должны быть свежими.
Организация здорового питания
ВАЖНО: Одна порция составляет 250 г.
Теперь поговорим о том, как организовать правильное питание для похудения женщине. Активный образ жизни и здоровая еда – это два неотъемлемых принципа, которые помогут достичь заветной цели. А рацион необходимо составлять с учетом калорийности продуктов и соотношения белков, жиров и углеводов.
Кушать нужно вовремя, при напряженном графике работы ставьте будильник. В тарелку здорового питания для похудения для женщин входят цельные зерна, белки, фрукты и овощи. Если нет времени, то раскладывайте приготовленную еду по контейнерам. Такая подготовка позволяет правильно питаться, а не тем, что под рукой.
Читайте также: Правильное питание как диета -как закрепить результат
Основополагающие правила
Завтрак нельзя пропускать, кушайте кашу.
Заведите дневник, вносите пометки о составе блюд и их калорийности, пищевой ценности. Записывайте количество выпитой жидкости.
Для перекуса покупайте йогурт без сахара, орешки, фрукты.
Часто пейте воду. Ее можете употреблять в небольшом количестве за 15 минут до трапезы.
Принципы при организации здорового питания:
Готовьте самостоятельно, не полагайтесь на вредные полуфабрикаты.
Сведите до минимума потребление сахара и соли.
Ужинайте за 4 часа до сна.
Принимайте пищу до и после физической нагрузки.
Обязательно ведите учет белков, жиров и углеводов.
Потребляйте пищи меньше, чем требуется.
Разрешенные и запрещенные продукты
Говоря о том, как правильно питаться женщине, чтобы похудеть, необходимо изучить перечень продуктов. Специалисты выделяют полезные и нежелательные ингредиенты. Поэтому, если женщина хочет привести в порядок свою фигуру, этот нюанс нельзя избегать. Для женского организма диетологи подобрали следующие продукты:
Шпинат.
Фрукты.
Куриное яйцо.
Молоко.
Курятина, а именно, грудка птицы.
Из рыбы предпочтительнее лосось.
Овсяная каша.
Овощи.
Сухофрукты.
Зерновой хлеб.
НА ЗАМЕТКУ: В молоке и яйцах сосредоточено идеальное соотношение белков, жиров и углеводов.
При этом женщины должны правильно употреблять эти продукты на протяжении дня. Картошку и кашу лучше скушать в первой половине дня. Это же касается и жиров, их можно оставить для перекуса. А вот белки можно употреблять в любое время дня. На ночь рекомендуется кушать яйца или кисломолочные продукты.
Правильное питание при похудении подразумевает ограничение некоторых компонентов. Но не стоит их исключать полностью, рекомендуется употреблять раз в 7 дней. Для женщин под условным запретом находится картошка, морковь, свекла, банан, виноград, шоколад, сметана и сливки.
Читайте также: Как правильно перейти на правильное питание не навредив
Пример меню на неделю для похудения
Хотелось бы отметить, что кардинальные изменения в питании приводят к нарушению метаболизма. Поэтому нужно составлять правильный рацион питания для похудения для женщин. Тогда не произойдет сбоев в работе пищеварительной системы, и запустится процесс постепенного снижения веса.
Правильное питание для похудения строится на основании полезных продуктов, которые мы рассмотрели выше. При формировании меню на каждый день необходимо соблюсти баланс органических веществ. Оптимальным вариантом приготовления блюд считается варка, запекание, тушение. Жиры не исключаются из рациона.
Завтрак – омлет со шпинатом, яблоко.
Ланч – яйцо вкрутую, хлебушек и помидоры.
Обед – суп с макаронами и куриным филе.
Полдник – кефир.
Ужин – запеченная навага.
Завтрак – каша из пшена.
Ланч – яблоко зеленое.
Обед – запеченная говядина, салат из зелени.
Полдник – творожок.
Ужин – лосось с кабачками.
Завтрак – тост с вареной говядиной, огурец, кофе.
Ланч – орешки на выбор.
Обед – треска на пару, салат из капусты.
Полдник – запеканка из творога с курагой.
Ужин – отварная индейка.
Завтрак – гречневая запеканка с сыром.
Ланч – несладкий йогурт.
Обед – бурый рис с курицей.
Полдник – зеленый чай, цитрус.
Ужин – запеченный морепродукты.
Завтрак – творожок с медом.
Ланч – винегрет.
Обед – постные щи, тефтели из кролика.
Полдник – стакан ряженки.
Ужин – камбала с пармезаном.
Завтрак – чай с лимонной долькой, яичко.
Ланч – мандарин.
Обед – печеная картошка, куриные бедра на пару.
Полдник – простокваша.
Ужин – салатик из говядины и овощей.
Завтрак – овсянка каша с земляникой.
Ланч – киви.
Обед – постный борщ.
Полдник – чернослив.
Ужин – тефтели из индейки в мультиварке.
Примерно вот так выглядит меню на неделю для женщин. Его состав зависит от личных предпочтений и финансовых возможностей. Помните, что размер порции не превышает 250 г. Что касается напитков, то одна порция равна 200 мл. Овощи разрешено употреблять в неограниченном количестве.
Видео покажет правильное питание на месяц
Здоровое питание для женщин после 40 лет
После сорока лет в женском организме начинается гормональная перестройка, которая оказывает влияние на самочувствие и настроение. Обменные процессы замедляются, поэтому происходит набор веса. Справиться с этой проблемой можно, если подробно изучить нюансы правильного питания для женщин после 40 лет. Для похудения диетологи выделили следующие рекомендации:
Кушайте бобы, зеленые и красные овощи.
Ежедневно ешьте каши из цельного зерна.
Молочные продукты должны быть с минимальным количеством жира.
В каждом приеме пищи присутствует белок.
Заправляйте салаты рапсовым или оливковым маслом.
Десерты составляют 10% от общего числа калорий в день.
После сорока лет женщинам необходимо 1000 мг кальция в сутки.
Суточная норма жиров 500-1000 мг.
НА ЗАМЕТКУ: В 100 г дикого риса содержится 240 мг жирных кислот.
Здоровое питание после 50
Правильное питание для похудения просто необходимо для женщин, которым уже за 50. Лишние килограммы негативно отражаются на состоянии здоровья, ведут к развитию сахарного диабета и заболеваний сердца. Поэтому важно придерживаться определенной системы питания, чтобы убрать жировой балласт и укрепить организм.
Правила:
Диета направлена на медленное снижение веса.
Не кушайте однообразную пищу.
Голодание под запретом.
Употребляйте полезные продукты.
Приветствуются ежедневные прогулки по свежему воздуху.
Контролируйте уровень сахара в крови.
50% рациона должно состоять из растительной пищи.
Пейте спустя 30 минут после еды.
В небольшом количестве полезен мармелад, зефир, пастила.
Для профилактики остеопороза употребляйте продукты, богатые кальцием. К ним относится миндаль, йогурт, сыр тофу, бурые водоросли.
Принимайте витаминный комплекс.
Правильное питание при похудении для женщин – это актуальная тема. Здоровая еда помогает без вреда избавиться от лишнего веса. В меню можно включать разнообразные продукты, поэтому рацион не будет скучным, и пресным по вкусу. Не нужно рассчитывать только на еду, диетологи советуют ежедневно уделять время физическим нагрузкам.
pitanieives.ru
Как правильно худеть женщинам 40+
Сегодня мы разберёмся в том, как привести свой вес в нормальное состояние, улучшить фигуру и предотвратить повышение массы тела. В первую очередь необходимо разобраться, почему дамы, которые принадлежат данной возрастной категории, в большинстве случаев набирают лишние килограммы.
Многим женщинам, перешедшим порог сорока лет, известна проблема увеличения массы тела. Но ведь так хочется сохранить такую же прекрасную фигуру и здоровье, как и в молодые годы. Большая часть прекрасной половины человечества считает, что после сорока лет жизнь только начинается и поэтому набирать лишний вес никак нельзя, дабы не ухудшить качество жизни. Сегодня мы разберёмся в том, как привести свой вес в нормальное состояние, улучшить фигуру и предотвратить повышение массы тела. В первую очередь необходимо разобраться, почему дамы, которые принадлежат данной возрастной категории, в большинстве случаев набирают лишние килограммы.
КАК СБРОСИТЬ ВЕС: Эффективная диета после 40 лет
Почему появляется лишний вес?
Как правило, набор веса у женщин в этом возрасте происходит вследствие того, что обмен веществ работает уже не так быстро, как в ранние годы. Увеличение веса в этот период происходит даже у ранее стройных женщин.
Статистические данные показывают, что если дамы сорокалетнего возраста не учитывают факт замедления обмена веществ и продолжают вести обычный образ жизни с обилием нездоровой пищи и отсутствием физической нагрузки, то их вес увеличивается в пределах десяти килограмм в течение последующих десяти лет.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Кроме этого, специалисты в области диетологии выделяют следующие причины возникновение избыточного веса у зрелых дам:
Период менструальной паузы;
Перестройка в работе организма гормонального плана;
Пониженная стрессоустойчивость;
Генетическая предрасположенность.
Особенно важной причиной является неправильный баланс гормонов. К этим гормонам относятся:
1. Эстроген. Его уровень понижается сразу же, как женщина вступает в период менструальной паузы. Женский организм сразу же переходит в режим защиты и начинает возобновлять дефицит эстрогена за счёт жировых отложений. Количество набранных килограмм сугубо зависит от того, насколько сильный недостаток гормона испытывает организм;
2. Прогестерон. Во время наступления менопаузы организм также теряет и оный гормон. Недостаток прогестерона в организме представительниц прекрасного пола способствует неполному выведению жидкости. В итоге чего дама замечает прибавку веса и возникновения отёчности после пробуждения;
3. Тестостерон. Данный гормон оказывает важное действие на увеличение ткани мышц. При наступлении менопаузы его содержание в женском организме также резко сокращается. Снижение тестостерона приводит к тому, что понижается мышечная масса и тонус мышц. Кроме того, недостаток гормона провоцирует замедление обменных процессов в организме. Женщина замечает, что потеря калорий происходит уже не так быстро, как раньше. Жировые отложения в свою очередь откладываются с удвоенной скоростью;
4. Андрогены. Кроме женских гормонов в организме существуют и мужские. При наступлении менструальной паузы их показатель в организме женщины начинает расти. Именно из-за андрогенов происходит отложение жировой ткани в области живота.
Очень нужно следить за содержанием этого гормона в организме, так как сильный дисбаланс андрогенов является причиной развития сильных стадий ожирения.
5. Кортизол. Выработка этого гормона происходит в надпочечниках и также оказывает очень сильное влияние на обменные процессы в организме. В период менопаузы уровень кортизола растёт и наблюдаются жировые отложения в верхней области тела. Кроме того, этот гормон провоцирует увеличение глюкозы в крови, увеличивает скорость превращения углеводов в жир, провоцирует ложное ощущение голода и преувеличивает настоящее. Организм включает режим экономии и преобразует поступающие калории в жировые отложения;
6. Инсулин. Это белковый гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который регулирует обмен углеводов в организме. В период менструальной паузы у представительниц прекрасного пола развивается сопротивление инсулину. Это приводит к увеличению количества андрогенов в организме, которые преобразуют калории в жиры. Такое происходит, если в организме наблюдается избыток углеводов и недостаток жиров.
При отсутствии должного питания, такой дисбаланс приводит к развитию ожирения второй стадии, заболеваний онкологического характера, болезни Альцгеймера и различных патологий сердца и сосудов.
Как правильно приступить к сбросу веса?
Это очень важный этап перед тем, как начать процесс похудения. Немногие представительницы прекрасного пола могут грамотно начать этот сложный путь. Рассмотрим основные этапы похудения:
Приводим в норму работу организма
В первую очередь женщине необходимо посетить хорошего специалиста-эндокринолога, чтобы исключить или подтвердить наличие патологий щитовидной железы, которые зачастую и являются причинами повышение массы тела после сорока лет.
Щитовидная железа оказывает регулирующую функцию на процессы обмена в организме. Если наблюдаются какие-либо заболевания этого органа, то происходит неконтролируемое увеличение килограммов. После проведения лабораторных исследований специалист назначит правильную диету;
Для грамотного понижения веса необходимо наладить работу желудочно-кишечного тракта. Интоксикация организма приводит к сбоям в работе обменных процессов и появлению ненужных килограмм;
Очень важно скорректировать свой рацион, отдавая предпочтение продуктам, которые оказывают жиросжигающий эффект.
Режим дня особенно важен!
Качественный сон является очень важным этапом при похудении. Это объясняется тем, что недостаток отдыха провоцирует увеличение гормона грелина и между тем увеличивает другой гормон – лептин. Они отвечают за баланс голода и насыщения. Если работа этих гормонов нарушается, то человек испытывает постоянное чувство голода, что ведёт к постоянному употреблению пищи и соответственно набору лишних кило;
Необходимо как можно меньше нервничать и переживать. Частые стрессовые ситуации приводят к нарушению в работе пищеварительного тракта. В результате пища усваивается плохо, происходит бесконтрольное употребление вредных продуктов;
О питании и упражнениях
Не стоит сидеть на строгих диетах. По заверениям специалистов, резкое ограничение пищи или полный отказ от неё приводят к резкой потере килограмм, что для представительниц прекрасного пола в возрасте сорока лет чревато развитием различных патологий. Безопасная потеря веса составляет до пяти килограмм в месяц;
Физическая активность в достаточном количестве является залогом успешного похудения. Специальные упражнения необходимы для увеличения ткани мышц и быстрейшего сгорания жира. Умеренные нагрузки позволяют не только держать вес в норме, но и улучшить тонус кожного покрова, и даже предотвратить процессы старения.
Основой правильного похудения является корректировка пищевых привычек. Чтобы предотвратить набор лишних килограммов нужно ввести в рацион достаточное количество белковых продуктов. Специалисты советуют ввести в ежедневное меню нежирные сорта рыбы, говядину и мясо курицы.
Также очень важно соблюдать питьевой режим – содержание жидкости должно составлять не менее двух литров в сутки. Желательно, чтобы большая часть употребляемой жидкости являлась чистой водой. Важно сократить потребление простых углеводов, жиров животного типа и слишком солёной пищи.
Ежедневное потребление калорий не должно превышать более 1800 в сутки. Далее нужно снижать калорийность рациона каждые пять лет на 200 калорий. Обязательным приёмом пищи должен быть завтрак. Желательно сделать его низкокалорийным. Так организм получит настройку терять калорий в течение всего дня. Перерыв между основными приёмами пищи желательно заполнять нежирной молочной продукцией, фруктовыми и овощными салатами.
Также в особом внимании нуждается и вечерний приём пищи. Ужин должен обладать низкой калорийностью и должен осуществляться не позже, чем за 3-4 часа до отхода ко сну. Специалисты рекомендуют дамам употреблять больше цитрусовых, продуктов молочной промышленности, клубники, сельдерея, яблок, капусты, шафрана, баклажанов, болгарского перца, орехов, добавлять в блюда молотый корень имбиря и корицу.
Хорошо дополнять диету жиросжигающими чаями на основе трав. Можно употреблять сборы из боярышника, одуванчика, корня солодки, расторопши и подорожника.
Желательно составить свой режим дня таким образом, чтобы включить в него утреннюю зарядку. После пробуждения достаточно сделать лёгкие упражнения, чтобы размять все мышцы и запустить жиросжигающие процессы. Если есть возможность, то по вечерам нужно посещать спортивный зал, фитнес или бассейн.
В таком возрасте не рекомендуется заниматься без тренера, так как высок риск повреждения суставов и связок.
Специалисты советуют начать активный образ жизни с ходьбы, велосипеда и роликов. В зале желательно избегать штанг и гантелей. Лучше отдать предпочтение занятиям на тренажёрах. Хорошим решением в борьбе с лишним весом будут упражнения с фитболом. Перед каждой тренировкой рекомендуется употреблять до двух стаканов чистой воды.
Жировые отложения на животе
Представительницы прекрасного пола после сорока лет обычно страдают именно от этой проблемы. Как было сказано ранее, причиной этому сбои в нормальной работе андрогенов. Жировые отложения в области живота могут быть очень опасны, так как они связаны с диабетом, инсультом, патологиями сердечно-сосудистой системы. Гормоны – это не единственная причины возникновения складок. Кроме неё также важное влияние оказывают следующие факторы:
Проблемы с позвоночником. При неправильной осанке позвонки смещаются и происходит выдвижение органов. Живот образуется рефлекторно. При отсутствии достаточных физических нагрузок складки образуются за короткий период;
Сильные стрессовые ситуации в течение долгого времени. Отрицательные эмоции провоцируют выплеск адреналина. Происходит нарушение в работе гормонального фона, сбои в системе обмена веществ, в результате чего в нижней части живота образуются жировые складки;
Отсутствие физических нагрузок и избыточное потребление пищи. При переедании желудок растягивается, что при сидячем образе жизни провоцирует отложение жировых тканей в области живота;
Генетика. Если в роду у женщины члены семьи страдали от сахарного диабета и ожирения, то похожие заболевания могут появиться и у неё. В первую очередь жировые отложения будут откладываться в области живота;
Недостаточное количество приёмов пищи. Многие представительницы прекрасного пола считают, что питание должно быть трёхразовым. Но это не так. Специалисты советуют кушать не менее шести раз в день. Разница между приёмами пищи не должна составлять более, чем 4 часа;
Проблемы с силой воли. Нерешённые проблемы способствуют возникновению новых проблем и стрессовых ситуаций, которые женщины любят заедать большим количеством вредной пищи. Всё это вкупе даёт жировые отложения в области живота;
Отсутствие достаточного сна. Нормальная продолжительность ночного отдыха должна составлять не менее семи часов. В противном случае организм испытывает стресс и в первую очередь запасает жир на животе.
Чтобы избавиться от складок в области живота в первую очередь необходимо привести в норму рацион. При неправильном питании даже достаточная физическая активность не принесёт должного результата. Живот является самой проблемной зоной у многих женщин и согнать его достаточно трудно.
Дабы привести свою фигуру в норму нужно в первую очередь завести дневник питания, чтобы контролировать количество потребляемых калорий. Если сократить свой рацион в пределах 500-750 калорий, то можно потерять до одного килограмма в неделю.
Специалисты не рекомендуют сокращать калории выше указанной границы. Это может быть вредно для здоровья женщины.
Лишний жир в области живота хорошо сгоняет диета с низким содержанием углеводов. Диетологи рекомендуют составлять рацион так, чтобы каждый приём пищи включал в себя до 115 грамм белка. Также хорошо включить в рацион порцию овощей. Продукция из цельного зерна богата клетчаткой, что является необходимым компонентом при похудении.
Специалисты считают, что главная причина образования жира на животе – избыточное потребление сахара. Представительницам прекрасного пола, которые не представляют свою жизни без сладкого, лучше отдать предпочтение сухофруктам, натуральному мёду и горькому шоколаду.
Чтобы избавиться от жировых отложений в области живота следует употреблять два стакана чистой воды перед каждым приёмом пищи. Это поможет утолить голод меньшим количеством пищи, в результате чего желудок сузится.
Совершая утренние упражнения до завтрака можно сжечь большую часть жировых запасов. Достаточно каждый день в течение получаса делать зарядку, чтобы через некоторое время увидеть результат. Необходимо выполнять как аэробные, так и силовые тренировки.
Диеты
Питание – очень важный этап на пути к идеальной фигуре. Рассмотрим примеры нескольких диет, которые помогут составить правильный рацион в дальнейшем самостоятельно.
Дробная диета
Такой рацион поможет наладить обменные процессы в организме, увеличить скорость метаболизма. Можно принимать пищу в таком режим долгое время.
1. Первый завтрак: цитрус и кисломолочный продукт малой жирности;
2. Второй завтрак: овсяные хлопья с добавлением малокалорийных фруктов;
3. Обед: бульон из нежирных сортов рыбы и мяса с добавлением овощей;
4. Полдник: любой продукт, который содержит белок;
5. Ужин: зелёный чай с маленьким кусочком тёмного шоколада.
Недельная диета
Начинаем спонедельника. Утром можно употребить в пищу овсяные хлопья, добавив в них мёд и сухие фрукты. Кусочек хлеба из цельного зерна с небольшим количеством творожного сыра. На обед нужно приготовить филе рыбы в духовке с овощным гарниром. На ужин – суп-пюре из курицы;
Вовторник завтракаем омлетом с беконом и кусочком сыра, добавляем брокколи. Обедаем бурым рисом и рагу из грибов. Можно немного расслабиться и выпить зелёный чаеq с двумя штучками печенья из овсянки. На ужин куриная грудка с овощным гарниром, запечённая в духовом шкафу;
В среду начинаем день с блинчика с творожной начинкой и двумя отварными яйцами. На обед суп-пюре из грибов. Заканчиваем день запечённой сёмгой;
В четверг на завтрак нужно употребить кашу из риса на молоке, добавив в утренний приём пищи небольшой кусочек тёмного шоколада. На обед приготовить филе курицы с гречневым гарниром и салат из овощей. Последний приём пищи состоит из греческого салата и двух печёных картофелин;
В пятницу на завтрак употребляем бутерброд из цельнозернового хлеба с ветчиной и сыром, а также творог со сметаной, имеющие небольшую жирность. Пообедать можно запечённой в духовом шкафу сёмгой с овощным гарниром. Ужинаем пастой с нежирным сыром;
Утром субботы нужно употребить два варёных яйца и половинку грейпфрута. В дневной приём пищи можно скушать отваренную курицу и салат из помидоров и огурцов. Ужин – паровые котлеты из нежирного мяса;
На утро воскресенья можно приготовить суп на молоке с макаронами из твёрдых сортов пшеницы. Обедаем гороховым супом и запечёнными баклажанами и кабачками. Заключительный приём пищи состоит из котлет из рыбы с картофельным пюре.
Можно заметить, что блюда довольно простые и привычные. Главное – это есть небольшими порциями и не переедать.
Народные средства для похудения
Нетрадиционная медицина очень богата рецептами для избавления от жировых отложений. Рассмотрим самые популярные и действенные из них:
Нужно взять столовую ложка мёда пчёл, смешать с сотней миллилитров воды, температура которой составляет не более 25 градусов. Смесь выпивается сразу после пробуждения. Пищу можно принимать только через два часа. Перед отходом ко сну процедуру повторить. Терапевтический курс составляет месяц. Затем нужно сделать перерыв 7-14 дней, после чего можно повторить;
Ананас давно известен своими жиросжигающими свойствами. Чтобы разогнать метаболизм нужно взять этот фрукт, отделить от него листовую часть, а всё остальное переработать в мясорубке. К полученной каше добавить половину литра водки. Настаивается смесь в холодильнике в течение двух недель. Затем её нужно принимать трижды d сутки перед употреблением пищи;
Похудение может быть и вкусным. Нужно приготовить шербет из равного количества кураги, чернослива (их нужно взять в количестве 350 грамм) и одного брикета сушёной сены. Все компоненты промолоть в мясорубке. Смесь нужно употреблять каждое утро и вечер по столовой ложке;
Можно приготовить специальный отвар для похудения, который состоит из ромашки, почек берёзы, зверобоя и бессмертника. Все травы нужно взять в количестве ста грамм, тщательно перемолоть и залить кипятком в пропорциях пол-литра жидкости на столовую ложку смеси. Настой пьётся в утреннее и вечернее время суток в количестве одного стакана за приём. После того, как настой был выпит вечером, приём пищи до утра запрещается.
Перед применением какого-либо рецепта убедитесь в отсутствии ллергических реакций на компоненты смесей. Желательно получить консультацию у диетолога.опубликовано econet.ru.
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
Здоровое питание для женщин после 40 лет
После сорока лет в женском организме начинается гормональная перестройка, которая оказывает влияние на самочувствие и настроение. Обменные процессы замедляются, поэтому происходит набор веса. Справиться с этой проблемой можно, если подробно изучить нюансы правильного питания для женщин после 40 лет. Для похудения диетологи выделили следующие рекомендации:
Кушайте бобы, зеленые и красные овощи.
Ежедневно ешьте каши из цельного зерна.
Молочные продукты должны быть с минимальным количеством жира.
В каждом приеме пищи присутствует белок.
Заправляйте салаты рапсовым или оливковым маслом.
Десерты составляют 10% от общего числа калорий в день.
После сорока лет женщинам необходимо 1000 мг кальция в сутки.
Суточная норма жиров 500-1000 мг.
НА ЗАМЕТКУ: В 100 г дикого риса содержится 240 мг жирных кислот.
Здоровое питание после 50
Правильное питание для похудения просто необходимо для женщин, которым уже за 50. Лишние килограммы негативно отражаются на состоянии здоровья, ведут к развитию сахарного диабета и заболеваний сердца. Поэтому важно придерживаться определенной системы питания, чтобы убрать жировой балласт и укрепить организм.
Правила:
Диета направлена на медленное снижение веса.
Не кушайте однообразную пищу.
Голодание под запретом.
Употребляйте полезные продукты.
Приветствуются ежедневные прогулки по свежему воздуху.
Контролируйте уровень сахара в крови.
50% рациона должно состоять из растительной пищи.
Пейте спустя 30 минут после еды.
В небольшом количестве полезен мармелад, зефир, пастила.
Для профилактики остеопороза употребляйте продукты, богатые кальцием. К ним относится миндаль, йогурт, сыр тофу, бурые водоросли.
Принимайте витаминный комплекс.
Правильное питание при похудении для женщин – это актуальная тема. Здоровая еда помогает без вреда избавиться от лишнего веса. В меню можно включать разнообразные продукты, поэтому рацион не будет скучным, и пресным по вкусу. Не нужно рассчитывать только на еду, диетологи советуют ежедневно уделять время физическим нагрузкам.
pitanieives.ru
Как правильно худеть женщинам 40+
Сегодня мы разберёмся в том, как привести свой вес в нормальное состояние, улучшить фигуру и предотвратить повышение массы тела. В первую очередь необходимо разобраться, почему дамы, которые принадлежат данной возрастной категории, в большинстве случаев набирают лишние килограммы.
Многим женщинам, перешедшим порог сорока лет, известна проблема увеличения массы тела. Но ведь так хочется сохранить такую же прекрасную фигуру и здоровье, как и в молодые годы. Большая часть прекрасной половины человечества считает, что после сорока лет жизнь только начинается и поэтому набирать лишний вес никак нельзя, дабы не ухудшить качество жизни. Сегодня мы разберёмся в том, как привести свой вес в нормальное состояние, улучшить фигуру и предотвратить повышение массы тела. В первую очередь необходимо разобраться, почему дамы, которые принадлежат данной возрастной категории, в большинстве случаев набирают лишние килограммы.
КАК СБРОСИТЬ ВЕС: Эффективная диета после 40 лет
Почему появляется лишний вес?
Как правило, набор веса у женщин в этом возрасте происходит вследствие того, что обмен веществ работает уже не так быстро, как в ранние годы. Увеличение веса в этот период происходит даже у ранее стройных женщин.
Статистические данные показывают, что если дамы сорокалетнего возраста не учитывают факт замедления обмена веществ и продолжают вести обычный образ жизни с обилием нездоровой пищи и отсутствием физической нагрузки, то их вес увеличивается в пределах десяти килограмм в течение последующих десяти лет.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Кроме этого, специалисты в области диетологии выделяют следующие причины возникновение избыточного веса у зрелых дам:
Период менструальной паузы;
Перестройка в работе организма гормонального плана;
Пониженная стрессоустойчивость;
Генетическая предрасположенность.
Особенно важной причиной является неправильный баланс гормонов. К этим гормонам относятся:
1. Эстроген. Его уровень понижается сразу же, как женщина вступает в период менструальной паузы. Женский организм сразу же переходит в режим защиты и начинает возобновлять дефицит эстрогена за счёт жировых отложений. Количество набранных килограмм сугубо зависит от того, насколько сильный недостаток гормона испытывает организм;
2. Прогестерон. Во время наступления менопаузы организм также теряет и оный гормон. Недостаток прогестерона в организме представительниц прекрасного пола способствует неполному выведению жидкости. В итоге чего дама замечает прибавку веса и возникновения отёчности после пробуждения;
3. Тестостерон. Данный гормон оказывает важное действие на увеличение ткани мышц. При наступлении менопаузы его содержание в женском организме также резко сокращается. Снижение тестостерона приводит к тому, что понижается мышечная масса и тонус мышц. Кроме того, недостаток гормона провоцирует замедление обменных процессов в организме. Женщина замечает, что потеря калорий происходит уже не так быстро, как раньше. Жировые отложения в свою очередь откладываются с удвоенной скоростью;
4. Андрогены. Кроме женских гормонов в организме существуют и мужские. При наступлении менструальной паузы их показатель в организме женщины начинает расти. Именно из-за андрогенов происходит отложение жировой ткани в области живота.
Очень нужно следить за содержанием этого гормона в организме, так как сильный дисбаланс андрогенов является причиной развития сильных стадий ожирения.
5. Кортизол. Выработка этого гормона происходит в надпочечниках и также оказывает очень сильное влияние на обменные процессы в организме. В период менопаузы уровень кортизола растёт и наблюдаются жировые отложения в верхней области тела. Кроме того, этот гормон провоцирует увеличение глюкозы в крови, увеличивает скорость превращения углеводов в жир, провоцирует ложное ощущение голода и преувеличивает настоящее. Организм включает режим экономии и преобразует поступающие калории в жировые отложения;
6. Инсулин. Это белковый гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который регулирует обмен углеводов в организме. В период менструальной паузы у представительниц прекрасного пола развивается сопротивление инсулину. Это приводит к увеличению количества андрогенов в организме, которые преобразуют калории в жиры. Такое происходит, если в организме наблюдается избыток углеводов и недостаток жиров.
При отсутствии должного питания, такой дисбаланс приводит к развитию ожирения второй стадии, заболеваний онкологического характера, болезни Альцгеймера и различных патологий сердца и сосудов.
Как правильно приступить к сбросу веса?
Это очень важный этап перед тем, как начать процесс похудения. Немногие представительницы прекрасного пола могут грамотно начать этот сложный путь. Рассмотрим основные этапы похудения:
Приводим в норму работу организма
В первую очередь женщине необходимо посетить хорошего специалиста-эндокринолога, чтобы исключить или подтвердить наличие патологий щитовидной железы, которые зачастую и являются причинами повышение массы тела после сорока лет.
Щитовидная железа оказывает регулирующую функцию на процессы обмена в организме. Если наблюдаются какие-либо заболевания этого органа, то происходит неконтролируемое увеличение килограммов. После проведения лабораторных исследований специалист назначит правильную диету;
Для грамотного понижения веса необходимо наладить работу желудочно-кишечного тракта. Интоксикация организма приводит к сбоям в работе обменных процессов и появлению ненужных килограмм;
Очень важно скорректировать свой рацион, отдавая предпочтение продуктам, которые оказывают жиросжигающий эффект.
Режим дня особенно важен!
Качественный сон является очень важным этапом при похудении. Это объясняется тем, что недостаток отдыха провоцирует увеличение гормона грелина и между тем увеличивает другой гормон – лептин. Они отвечают за баланс голода и насыщения. Если работа этих гормонов нарушается, то человек испытывает постоянное чувство голода, что ведёт к постоянному употреблению пищи и соответственно набору лишних кило;
Необходимо как можно меньше нервничать и переживать. Частые стрессовые ситуации приводят к нарушению в работе пищеварительного тракта. В результате пища усваивается плохо, происходит бесконтрольное употребление вредных продуктов;
О питании и упражнениях
Не стоит сидеть на строгих диетах. По заверениям специалистов, резкое ограничение пищи или полный отказ от неё приводят к резкой потере килограмм, что для представительниц прекрасного пола в возрасте сорока лет чревато развитием различных патологий. Безопасная потеря веса составляет до пяти килограмм в месяц;
Физическая активность в достаточном количестве является залогом успешного похудения. Специальные упражнения необходимы для увеличения ткани мышц и быстрейшего сгорания жира. Умеренные нагрузки позволяют не только держать вес в норме, но и улучшить тонус кожного покрова, и даже предотвратить процессы старения.
Основой правильного похудения является корректировка пищевых привычек. Чтобы предотвратить набор лишних килограммов нужно ввести в рацион достаточное количество белковых продуктов. Специалисты советуют ввести в ежедневное меню нежирные сорта рыбы, говядину и мясо курицы.
Также очень важно соблюдать питьевой режим – содержание жидкости должно составлять не менее двух литров в сутки. Желательно, чтобы большая часть употребляемой жидкости являлась чистой водой. Важно сократить потребление простых углеводов, жиров животного типа и слишком солёной пищи.
Ежедневное потребление калорий не должно превышать более 1800 в сутки. Далее нужно снижать калорийность рациона каждые пять лет на 200 калорий. Обязательным приёмом пищи должен быть завтрак. Желательно сделать его низкокалорийным. Так организм получит настройку терять калорий в течение всего дня. Перерыв между основными приёмами пищи желательно заполнять нежирной молочной продукцией, фруктовыми и овощными салатами.
Также в особом внимании нуждается и вечерний приём пищи. Ужин должен обладать низкой калорийностью и должен осуществляться не позже, чем за 3-4 часа до отхода ко сну. Специалисты рекомендуют дамам употреблять больше цитрусовых, продуктов молочной промышленности, клубники, сельдерея, яблок, капусты, шафрана, баклажанов, болгарского перца, орехов, добавлять в блюда молотый корень имбиря и корицу.
Хорошо дополнять диету жиросжигающими чаями на основе трав. Можно употреблять сборы из боярышника, одуванчика, корня солодки, расторопши и подорожника.
Желательно составить свой режим дня таким образом, чтобы включить в него утреннюю зарядку. После пробуждения достаточно сделать лёгкие упражнения, чтобы размять все мышцы и запустить жиросжигающие процессы. Если есть возможность, то по вечерам нужно посещать спортивный зал, фитнес или бассейн.
В таком возрасте не рекомендуется заниматься без тренера, так как высок риск повреждения суставов и связок.
Специалисты советуют начать активный образ жизни с ходьбы, велосипеда и роликов. В зале желательно избегать штанг и гантелей. Лучше отдать предпочтение занятиям на тренажёрах. Хорошим решением в борьбе с лишним весом будут упражнения с фитболом. Перед каждой тренировкой рекомендуется употреблять до двух стаканов чистой воды.
Жировые отложения на животе
Представительницы прекрасного пола после сорока лет обычно страдают именно от этой проблемы. Как было сказано ранее, причиной этому сбои в нормальной работе андрогенов. Жировые отложения в области живота могут быть очень опасны, так как они связаны с диабетом, инсультом, патологиями сердечно-сосудистой системы. Гормоны – это не единственная причины возникновения складок. Кроме неё также важное влияние оказывают следующие факторы:
Проблемы с позвоночником. При неправильной осанке позвонки смещаются и происходит выдвижение органов. Живот образуется рефлекторно. При отсутствии достаточных физических нагрузок складки образуются за короткий период;
Сильные стрессовые ситуации в течение долгого времени. Отрицательные эмоции провоцируют выплеск адреналина. Происходит нарушение в работе гормонального фона, сбои в системе обмена веществ, в результате чего в нижней части живота образуются жировые складки;
Отсутствие физических нагрузок и избыточное потребление пищи. При переедании желудок растягивается, что при сидячем образе жизни провоцирует отложение жировых тканей в области живота;
Генетика. Если в роду у женщины члены семьи страдали от сахарного диабета и ожирения, то похожие заболевания могут появиться и у неё. В первую очередь жировые отложения будут откладываться в области живота;
Недостаточное количество приёмов пищи. Многие представительницы прекрасного пола считают, что питание должно быть трёхразовым. Но это не так. Специалисты советуют кушать не менее шести раз в день. Разница между приёмами пищи не должна составлять более, чем 4 часа;
Проблемы с силой воли. Нерешённые проблемы способствуют возникновению новых проблем и стрессовых ситуаций, которые женщины любят заедать большим количеством вредной пищи. Всё это вкупе даёт жировые отложения в области живота;
Отсутствие достаточного сна. Нормальная продолжительность ночного отдыха должна составлять не менее семи часов. В противном случае организм испытывает стресс и в первую очередь запасает жир на животе.
Чтобы избавиться от складок в области живота в первую очередь необходимо привести в норму рацион. При неправильном питании даже достаточная физическая активность не принесёт должного результата. Живот является самой проблемной зоной у многих женщин и согнать его достаточно трудно.
Дабы привести свою фигуру в норму нужно в первую очередь завести дневник питания, чтобы контролировать количество потребляемых калорий. Если сократить свой рацион в пределах 500-750 калорий, то можно потерять до одного килограмма в неделю.
Специалисты не рекомендуют сокращать калории выше указанной границы. Это может быть вредно для здоровья женщины.
Лишний жир в области живота хорошо сгоняет диета с низким содержанием углеводов. Диетологи рекомендуют составлять рацион так, чтобы каждый приём пищи включал в себя до 115 грамм белка. Также хорошо включить в рацион порцию овощей. Продукция из цельного зерна богата клетчаткой, что является необходимым компонентом при похудении.
Специалисты считают, что главная причина образования жира на животе – избыточное потребление сахара. Представительницам прекрасного пола, которые не представляют свою жизни без сладкого, лучше отдать предпочтение сухофруктам, натуральному мёду и горькому шоколаду.
Чтобы избавиться от жировых отложений в области живота следует употреблять два стакана чистой воды перед каждым приёмом пищи. Это поможет утолить голод меньшим количеством пищи, в результате чего желудок сузится.
Совершая утренние упражнения до завтрака можно сжечь большую часть жировых запасов. Достаточно каждый день в течение получаса делать зарядку, чтобы через некоторое время увидеть результат. Необходимо выполнять как аэробные, так и силовые тренировки.
Диеты
Питание – очень важный этап на пути к идеальной фигуре. Рассмотрим примеры нескольких диет, которые помогут составить правильный рацион в дальнейшем самостоятельно.
Дробная диета
Такой рацион поможет наладить обменные процессы в организме, увеличить скорость метаболизма. Можно принимать пищу в таком режим долгое время.
1. Первый завтрак: цитрус и кисломолочный продукт малой жирности;
2. Второй завтрак: овсяные хлопья с добавлением малокалорийных фруктов;
3. Обед: бульон из нежирных сортов рыбы и мяса с добавлением овощей;
4. Полдник: любой продукт, который содержит белок;
5. Ужин: зелёный чай с маленьким кусочком тёмного шоколада.
Недельная диета
Начинаем спонедельника. Утром можно употребить в пищу овсяные хлопья, добавив в них мёд и сухие фрукты. Кусочек хлеба из цельного зерна с небольшим количеством творожного сыра. На обед нужно приготовить филе рыбы в духовке с овощным гарниром. На ужин – суп-пюре из курицы;
Вовторник завтракаем омлетом с беконом и кусочком сыра, добавляем брокколи. Обедаем бурым рисом и рагу из грибов. Можно немного расслабиться и выпить зелёный чаеq с двумя штучками печенья из овсянки. На ужин куриная грудка с овощным гарниром, запечённая в духовом шкафу;
В среду начинаем день с блинчика с творожной начинкой и двумя отварными яйцами. На обед суп-пюре из грибов. Заканчиваем день запечённой сёмгой;
В четверг на завтрак нужно употребить кашу из риса на молоке, добавив в утренний приём пищи небольшой кусочек тёмного шоколада. На обед приготовить филе курицы с гречневым гарниром и салат из овощей. Последний приём пищи состоит из греческого салата и двух печёных картофелин;
В пятницу на завтрак употребляем бутерброд из цельнозернового хлеба с ветчиной и сыром, а также творог со сметаной, имеющие небольшую жирность. Пообедать можно запечённой в духовом шкафу сёмгой с овощным гарниром. Ужинаем пастой с нежирным сыром;
Утром субботы нужно употребить два варёных яйца и половинку грейпфрута. В дневной приём пищи можно скушать отваренную курицу и салат из помидоров и огурцов. Ужин – паровые котлеты из нежирного мяса;
На утро воскресенья можно приготовить суп на молоке с макаронами из твёрдых сортов пшеницы. Обедаем гороховым супом и запечёнными баклажанами и кабачками. Заключительный приём пищи состоит из котлет из рыбы с картофельным пюре.
Можно заметить, что блюда довольно простые и привычные. Главное – это есть небольшими порциями и не переедать.
Народные средства для похудения
Нетрадиционная медицина очень богата рецептами для избавления от жировых отложений. Рассмотрим самые популярные и действенные из них:
Нужно взять столовую ложка мёда пчёл, смешать с сотней миллилитров воды, температура которой составляет не более 25 градусов. Смесь выпивается сразу после пробуждения. Пищу можно принимать только через два часа. Перед отходом ко сну процедуру повторить. Терапевтический курс составляет месяц. Затем нужно сделать перерыв 7-14 дней, после чего можно повторить;
Ананас давно известен своими жиросжигающими свойствами. Чтобы разогнать метаболизм нужно взять этот фрукт, отделить от него листовую часть, а всё остальное переработать в мясорубке. К полученной каше добавить половину литра водки. Настаивается смесь в холодильнике в течение двух недель. Затем её нужно принимать трижды d сутки перед употреблением пищи;
Похудение может быть и вкусным. Нужно приготовить шербет из равного количества кураги, чернослива (их нужно взять в количестве 350 грамм) и одного брикета сушёной сены. Все компоненты промолоть в мясорубке. Смесь нужно употреблять каждое утро и вечер по столовой ложке;
Можно приготовить специальный отвар для похудения, который состоит из ромашки, почек берёзы, зверобоя и бессмертника. Все травы нужно взять в количестве ста грамм, тщательно перемолоть и залить кипятком в пропорциях пол-литра жидкости на столовую ложку смеси. Настой пьётся в утреннее и вечернее время суток в количестве одного стакана за приём. После того, как настой был выпит вечером, приём пищи до утра запрещается.
Перед применением какого-либо рецепта убедитесь в отсутствии ллергических реакций на компоненты смесей. Желательно получить консультацию у диетолога.опубликовано econet.ru.
список самых лучших, популярных и действенных для женщин, топ, рейтинг, описание, меню и рекомендации диетологов
Проблема лишнего веса актуальная для мужчин и женщин. Каждый год количество людей с избыточной массой тела становится все больше, согласно медицинской статистике. Решить вопрос с лишним весом помогут популярные диеты, ограничивающие дневной калораж. Какая лучшая диета для похудения и как выбрать подходящую именно вам — об этом далее в статье.
Полезные системы питания: мнение врачей-диетологов
На сегодняшний день существует более сотни систем, которые можно применять, если нет противопоказаний. Популярные диеты для похудения помогут навсегда расстаться с лишним весом, нормализовать деятельность эндокринной системы, помогут очистить кожу. В основе питания фрукты, овощи, каши богатые клетчаткой.
С точки зрения диетологов, безопасными для здоровья признаны следующие действенные диеты:
очищающая на овсянке;
по группе крови;
палеотическая;
крупяная;
овощная;
средиземноморская;
белково-жировая;
белково-углеводное питание.
Правила похудения в домашних условиях
Если вы уверены, что нет противопоказаний и помощь диетолога вам не нужна, тогда можно выбрать оптимальную систему питания для самостоятельного похудения. Любая диета в домашних условиях предполагает ограничение калорий. Будьте морально готовы к этому, настройтесь на то, что скоро размер одежды станет меньше, будет легче ходить, здоровье улучшится.
Какая бы сбалансированная диета для похудения ни была, в первые дни отказаться от привычного рациона сложно. Готовиться к переходу на новое питание нужно постепенно. Уменьшите ежедневную порцию жиров до 20%, пейте больше воды, активней двигайтесь.
Главные правила диеты для похудения:
уменьшить объем ежедневного калоража;
разделять весь объем еды на 5–6 раз;
выпивать не меньше 2 литров воды.
Какие продукты подходят для домашнего похудения?
Если вам нужна не просто лучшая диета, а корректировка питания, тогда стоит разобраться с тем, что вы едите. Полуфабрикаты, канцерогены, избыток сахара в продуктах стимулируют организм накапливать жир, закупоривать сосуды. Достаточно исключить из ежедневного меню вредную еду, чтобы вес начал снижаться.
Продукты, которые стоит исключить из питания навсегда:
Среди большого разнообразия диет выбрать подходящую, которая не навредит здоровью, очень непросто. Посетите диетолога, чтобы исключить риск обострения хронических заболеваний, выбрать меню на несколько недель. Список диет, популярных у женщин и мужчин, состоит из 10 различных схем питания, объединенных одной целью — похудеть за 7–15 дней.
Самые действенные диеты, по мнению интернет-сообщества:
домашняя диета «7 дней»;
гречневая монодиета;
белковая;
кефирная;
диета Малышевой;
3-х дневная;
фруктово-овощная;
мужская диета;
японская система питания;
диета для стройных бедер и живота.
Теперь можно рассказать о каждой подробней, чтобы можно было оценить преимущества и выбрать лучший вариант.
Домашняя диета «7 дней»
Наверно лучшая диета, чтобы за 7 дней сбросить до 6 кг лишнего веса. Отлично подходит для финальной подготовки перед отпуском или свадьбой. Жесткий рацион, в некоторые дни предполагает отказ от еды. Противопоказания к недельной диете:
болезни сердца;
период лактации;
нарушения в работе ЖКТ.
Приготовьтесь к кардинальному преображению и приготовьтесь соблюдать следующий режим питания:
День 1. Разрешается выпивать 2 литра минеральной воды.
День 2. Литр нежирного молока, 1 кислое яблоко.
День 3. Питьевой день. 2 литра воды, еда исключена.
День 4. Салат из сезонных овощей, 0,5 ст. л. оливкового масла, травяной чай.
День 5. Литр нежирного молока, 1 кислое яблоко.
День 6. На завтрак отварное яйцо, на обед 100 г филе курицы, на ужин фрукт.
День 7. Утром 120 г нежирного творога, в обед печеный картофель, на ужин 120 г нежирной рыбы.
Гречневая диета для похудения
Если бы составляли рейтинг диет по данным опросов в интернете, тогда гречневую назвали бы самой эффективной. Монодиеты, основанные на питании 1–2 продуктами, удивляют быстрой эффективностью. В домашних условиях они наиболее результативные. Минимальное количество спорта, низкий калораж стимулируют похудение. Есть один минус — низкое количество калорий в меню вводят организм в состояние стресса. Вес падает, внешние изменения заметны, но долго придерживаться такого меню не получится.
Правила всех монодиет:
не перегружать организм стрессами;
снизить нагрузку от тренировок;
делить продукт на 5 приемов пищи.
Важно! Перед тем как начать монодиету, внимательно изучите противопоказания, а лучше посетите гастроэнтеролога или диетолога.
Гречневая монодиета на 7 дней — самая действенная диета для похудения, которая поможет не голодать и быстро худеть в объемах. В ежедневном меню только гречневая каша. Нужно взять 400 г крупы, промыть, высыпать в емкость с толстыми стенками. Залить кипятком, чтоб покрывало всю крупу. Сверху закрыть крышкой, укутать в полотенце и настаивать 8 часов. На следующий день гречка и вода станут основными продуктами. Строгий режим питания сложно выдерживать после второго дня, но результат того стоит.
Кефирная монодиета
По праву входит в топ диет для быстрого домашнего похудения. Весь рацион состоит из 2 литров кефира 1 % жирности. Кроме кефира, ближайшие 3 дня разрешено пить только воду. После 3 дней организм впадает в состояние сильного стресса, похудение останавливается. Продлить ее можно, только если начать добавлять в меню пару зеленых яблок.
Белковая
Если вы спросите диетолога, какие лучшие диеты для похудения для женщин существуют, то ответ будет однозначным — все режимы питания с большим содержанием белка. Любители мяса, женщины, которые хотят убрать жировую прослойку, спортсмены не раз прибегали к ней. Особой системы питания нет. Нужно есть до 2 г белка на 1 кг веса. Не забывайте убрать из питания жареное мясо, копчености, полуфабрикаты, соленые продукты. Выбирая мясо нужно отдать предпочтение говядине, крольчатине, телятине, филе курицы. В ежедневном рационе должны быть яичные белки, диетические молочные продукты, сыры, бобовые.
Правила белковой диеты:
не употреблять алкоголь;
больше зелени, овощей без крахмала;
сладости, соленое, жирное под запретом;
делить продукты на 6 приемов пищи;
не есть за 2 часа до сна.
Самая лучшая диета от специалиста: план питания от Елены Малышевой
Благодаря личному опыту похудения Елены Малышевой по собственной системе питания появилась данная диета. Общий срок — 3 месяца. Почему так долго? За это время организм привыкнет к новому меню, вес будет быстро уходить, не будет упадка сил.
Ужин: запеченный кабачок, салат из овощей, зеленое яблоко.
Лучшая диета для экспресс-похудения: 3 кг за пару дней
Если вам нужна диета чтобы похудеть в самые короткие сроки, тогда выбирайте 3–4 дневные варианты. Список продуктов недорогой, минимальные противопоказания. Единственный минус в том, что их нельзя беременным, кормящим матерям, людям с проблемами сердечно-сосудистой системы. За 3 дня разрешено пить 1 литр молока до 2% жирности, воду. На следующий день постепенно вводите в меню 120 г гречки, зелень, безкрахмальные овощи.
Фруктово-овощное питание
Это не только самая лучшая диета для похудения, но и самая вкусная! Отказ от мяса, мучного, крахмальных овощей нужно компенсировать клетчаткой, быстрыми углеводами из овощей, фруктов. За 5–7 дней можно похудеть до 6 кг. Кушать нужно только тогда, когда сильно хочется есть. Убирать острое чувство голода поможет теплая фильтрованная вода с лимоном. Больше недели питаться таким образом опасно. Недели хватит, чтобы подготовиться к отдыху, устроить детокс организму или дать отдохнуть после отравления, болезни.
Мужская диета для 100% результата
Действенная диета для похудения нужна не только женщинам, но и сильным мира сего. Мужчины не только хотят сбросить лишний вес, но и сохранить мышечную массу, подчеркнуть рельефность фигуры. Обязательным условием должно быть посещение тренажерного зала, дробное питание. В меню не должно быть ничего жареного, копченого, жирного, полуфабрикатов, макаронов, фастфуда, алкоголя.
Мужская диета для похудения в домашних условиях: меню на неделю
Утром съедать овощной салат с соком лимона, 2 яйца.
Второй прием пищи — 220 г отварной курицы, паровые овощи, стакан ягодного морса.
На ужин легкий суп из бобовых, запеченный картофель, травяной чай.
Японская
Интересный вариант питания, сбалансированный по нутриентам. Для максимального эффекта нужно усмирить аппетит и держаться 14 дней. Питание повторяется каждые 7 дней. Для удобства используйте данное меню:
1 и 8 день:
на завтрак: черный кофе, 20 г сыра;
в обед: 220 мл томатного сока, 130 г брокколи на пару, 2 яйца;
на ужин: 220 г печеной рыбы.
2 и 9 день:
на завтрак: чашка кофе, 20 г хлеба;
в обед: 220 г запеченной рыбы, 110 г овощей на пару;
на ужин: 110 г постной говядины, 220 мл кефира 1%.
3 и 10 день:
на завтрак: чашка кофе, 2 хлебца;
в обед: запеченные цукини;
на ужин: 220 г говядины, яйцо и 110 г паровых овощей.
4 и 11 день:
на завтрак: чашка кофе;
в обед: 60 г твердого сыра, вареное яйцо, салат из моркови;
на ужин: 220 г фруктового салата.
5 и 12 день:
на завтрак: морковный салат;
в обед: 220 г рыбы, 180 мл томатного сока;
на ужин: 180 г фруктового салата.
6 и 13 день:
на завтрак: черный кофе;
в обед: 220 г вареной курицы, морковный салат;
на ужин: морковный салат с яйцом.
7 и 14 день:
на завтрак: зеленый чай, 20 г хлеба;
в обед: 220 г рыбы, 100 г капусты на пару;
на ужин: 120 г курятины, 180 мл кефира 1%.
Худеем в бедрах, убираем живот
Плана питания как такового нет. Главный принцип — исключить жиры до минимума. В ежедневном калораже их должно быть не больше 20%. Максимальное количество калорий — 1200. Если вы ищите способ, как похудеть, диета для живота и бедер отлично подойдет для нормализации питания. Судя по отзывам, за месяц талия, бедра, живот уменьшатся не менее чем на 5 см, фигура станет пропорциональной, жировая прослойка станет тоньше.
Правила выхода из домашних диет без риска для здоровья
Даже самые популярные диеты для похудения не рассчитаны на то, чтобы их придерживались всю жизнь. Организму нужно сбалансированная еда, витамины, жиры, разнообразные продукты, чтобы не срываться на быстрые углеводы. Если вы хотите сохранить стройную фигуру, пропорциональное тело, чистую кожу, тогда привыкните отказывать себе в излишках. Безопасно вернуться к полноценному меню можно только постепенно.
Главное правило, которое объединяет все лучшие диеты для похудения — не возвращаться к прежним пищевым привычкам. Добавляйте по одному продукту в день, не забывайте про орехи, сладкие фрукты, жирную рыбу. Запишитесь в спортзал и занимайтесь не менее 3 раз в неделю. Спорт поможет сохранить новое качество тела, подтянуть мышцы. Чем дольше была диета, тем медленней будет восстанавливаться организм. Не стоит переедать. Если чувствуете сильный голод — выпейте стакан теплой воды. Продолжайте есть 5 раз в день маленькими порциями. Постепенно вы не заметите, как правильное питание станет привычным, а запрещенные продукты не такие вкусные как раньше. Не забывайте, что вернуть прежний вес легко, а снова сбросить его будет в два раза сложнее.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
temapenza.ru
Советы для похудения для женщин
Содержание статьи:
Как правильно похудеть женщине в 60 лет
Чем старше становится женщина, тем важнее для нее следить за тем, чтобы вес не превышал допустимых медиками средних значений.
Теперь уже дело не только и даже не столько в желании выглядеть хорошо (хотя оно присутствует в любом возрасте!). Каждый лишний килограмм – дополнительная нагрузка на организм, который уже охвачен процессами старения.
Тем более что похудеть женщине за 60 проще, чем в 40 и даже 50-летнем возрасте.
Возрастные особенности
Каждый возраст имеет свои плюсы и минусы. Для некоторых в 60 жизнь в очередной раз только начинается. Это тот возраст, когда большинство работающих женщин уже вышло на пенсию, у них много свободного времени, которое можно полностью посвятить себе любимой. Главное – воспринимать выход на пенсию не как приговор, а как период новых возможностей, которые открываются перед вами.
Второй большой плюс 60-летнего возраста в том, что климакс уже завершен, и в организме не бушуют гормональные бури, как несколько лет назад. В этот период обычно нормализуется сон, проходят внезапные перепады настроения, стабилизируется работа всего организма.
Если женщина не отягощена многочисленными хроническими заболеваниями, ее самочувствие значительно улучшается. Многие буквально переживают вторую молодость, когда хочется открывать новое, получать удовольствие от жизни.
Внимание!
Вот тут и подстерегает первая опасность! На работу ходить уже не нужно, и если не загрузить себя новыми делами, то большая часть времени будет проводиться в квартире.
Какая же женщина удержится от того, чтобы лишний раз не заглянуть в холодильник?! Тем более, когда есть время на то, чтобы собственноручно приготовить себе вкусненькое, до которого раньше, в силу постоянной занятости, просто руки не доходили.
Угроза переедания зависает и над теми, кто воспринимает 60-летний возраст и/или уход на пенсию как сильнейший стресс и пытается компенсировать его сладеньким. Поднимая настроение таким образом, очень скоро можно заметить, что любимые вещи становятся тесноваты. Вот тут-то в пору забить тревогу и серьезно заняться собой, пока стрелка весов не заползла угрожающе высоко.
В чем угроза
Если в молодом возрасте лишний вес – это в первую очередь некрасиво, то в пожилом – он начинает представлять реальную угрозу для здоровья.
Возможно, перечисленные ниже факты заставят вас пересмотреть свое отношение к этой проблеме и все-таки задуматься о том, как похудеть женщине в 60 лет правильно. Ведь неправильное похудение тоже пользы для пожилого организма не принесет.
Каждые 10 кг лишнего веса сокращают продолжительность жизни примерно на 3-4 года.
Даже при нескольких лишних килограммах может начать развиваться сахарный диабет, приводящий к еще большему ожирению.
При избытке жировой ткани нарушается кровообращение, а в первую очередь – в конечностях, так как сердцу сложнее проталкивать кровь по узким сосудам.
Заплывшая жиром сердечная мышца не может сокращаться так интенсивно, как раньше, она работает с большей нагрузкой и быстрее изнашивается.
На стенках кровеносных сосудов образуются холестериновые бляшки, которые значительно уменьшают их проходимость – повышается риск инсульта.
При минимальных физических нагрузках перегружается сердце и появляется одышка.
При сильном ожирении шеи появляется храп и постепенно развивается апноэ, сильно снижающее качество сна и приводящее к кислородному голоданию мозга.
Более 20% умирающих от различных видов рака женщин страдали сильным ожирением.
Около 50% людей с большим лишним весом имеют серьезные проблемы с позвоночником и суставами.
Образ жизни полнеющих людей становится еще менее активным и образуется замкнутый круг, выбраться из которого крайне сложно.
Пожалуй, здесь есть о чем задуматься. Поэтому, если вы не хотите провести большую часть оставшейся жизни в постели или на больничной койке, начинать избавляться от лишнего жира надо прямо сейчас.
Худеем правильно
Правильный способ, как похудеть после 60 лет, только один – откорректировать рацион и ввести регулярные физические нагрузки, даже если вы раньше никогда не занимались спортом и не собирались этого делать. Другого пути, чтобы сохранить здоровое и красивое тело в пожилом возрасте, просто нет. И права на серьезные ошибки тоже.
То, что прощает молодой организм, в котором активно идут процессы регенерации, пожилой переживает с большим трудом. А после слишком сильного стресса он может так до конца и не восстановиться.
Никаких стрессов
Поэтому первое правило здорового похудения для женщин после 60 лет – никаких стрессов: ни моральных, ни физических! И не надо возражать, что в современном мире это невозможно. Стресс – не те события, которые с нами происходит, а наше к ним отношение. Вот его и нужно менять в правильную сторону.
Здесь хорошо бы оказаться в кругу единомышленников. В пессимистически настроенном окружении сложно оставаться оптимистом. А поскольку человек – существо социальное, то стоит выбраться из квартиры и найти себе друзей со схожими интересами.
Если вы искренне увлечетесь позитивным мировоззрением и здоровым образом жизни, то вполне вероятно, что даже скептически настроенные домашние позже к вам присоединятся.
Здоровое питание
Как составить недельный рацион, лучше обсудить с профессиональным диетологом. Он сможет учесть не только возрастные особенности женского организма, но и ваши индивидуальные вкусовые предпочтения, режим дня, образ жизни и наличие хронических заболеваний.
Мы можем дать только общие рекомендации по принципам здорового питания для похудения после 60 лет:
Умеренность. Соблюдать ее поможет дробный рацион и правило одного стакана. Теперь вам не надо стараться съесть побольше за 15 минут в обеденный перерыв, так как вскоре покушать не удастся. Разбейте суточный рацион на несколько приемов пищи так, чтобы объем еды был чуть больше обычного чайного стакана.
Разнообразие. Все, что вам не запрещено по медицинским показаниям должно быть на вашем столе: мясо, рыба, яйца, фрукты и овощи, злаки, орехи, мед, молочные продукты. Естественно, это не касается «вредной» еды, но об этом вы и сами знаете. Сейчас достаточно времени для кулинарных экспериментов, так что пробуйте, ищите и пополняйте меню новыми полезными блюдами.
Свежесть. Пенсионный возраст – это то время, когда поход на рынок за свежими продуктами может стать еще одним приятным развлечением. Старайтесь не покупать в сезон тепличные овощи и фрукты в супермаркетах. Делайте салаты, перекусывайте фруктами, проращивайте зерна. Чем больше витаминов получает ваш организм, тем быстрее протекают обменные процессы.
Нет сахару и жирам! Это ваши первые враги и главная причина быстрого ожирения. Замените сладости медом и сухофруктами; перекусывайте орешками, а не печеньем; отваривайте еду или готовьте любым другим способом, кроме жарки в масле. Замените животные жиры растительными и никаких спредов!
Побольше жидкости. Обезвоживание в этом возрасте особенно опасно. При недостатке воды организм не выводит нормально токсины, отчего перегружаются печень и почки. Пить надо 1,5 литра чистой воды в день.
Физические нагрузки
Большинство хороших спортивных клубов обязательно имеют группы для пожилых людей, в которых они занимаются йогой или оздоровительной гимнастикой. Такие занятия обычно проходят в утреннее время, когда загрузка залов минимальна, поэтому они довольно доступны по цене. Хороший фитнесс-тренер обязательно даст вам рекомендации по питанию.
Идеальной нагрузкой для пожилых являются прогулки в парке в умеренно-быстром темпе. От бега после 60 лучше отказаться, особенно если вы не практиковали его ранее – при каждом ударе стопы об асфальт возникает серьезная нагрузка на суставы и позвоночник. А вот езда на велосипеде очень полезна, если у вас нет артрита или артроза.
А что лучше позволит ощутить себя самой обаятельной и привлекательной, чем восточный танец? Это искусство доступно для женщин любого возраста.
Плавные движения под музыку позволяют проработать все мышцы тела, успокаивают нервную систему и сжигают лишние килограммы. Единственным противопоказанием к таким занятиям являются заболевания органов малого таза и сильный варикоз.
Результаты
Подобные программы похудения и оздоровления пожилых людей очень популярны во всем мире именно потому, что они доказали свою эффективность. Следить за своей фигурой надо в любом возрасте. И после 60 лет для этого есть больше времени, поэтому при правильном подходе от здорового образа жизни можно получать настоящее удовольствие.
Результаты тоже не заставят себя ждать. Стремительного снижения веса в таком возрасте ожидать не приходится, но даже 2-3 килограмма в месяц – очень достойный результат. Но главное, что очень скоро вы заметите позитивные изменения в своем самочувствии, а ведь именно для этого мы худеем в первую очередь, когда нам за 60.
3 правила похудения, которые должна знать каждая женщина
Снижение уровня жира в теле может оказаться сложным процессом, особенно для женщин.
Самая большая, на мой взгляд, ошибка которую совершают женщины, чтобы добиться своей цели – это увлечение краткосрочными «минутными» диетами и физическими упражнениями, выполняемые время от времени. Но в целом от всего этого, полная картина не складывается, результат нулевой.
Важно!
Они упускают из виду доказанные научные принципы по сжиганию жира и все их усилия сводятся на нет, отсюда депрессия и прочие неприятности.
Отступите от этого микроскопического фокуса, который может быть у вас в отношении определенных продуктов питания, программ тренировок и различных добавок. Удостоверьтесь, что вы следуете научно доказанной стратегии для улучшения состава вашего тела.
3 основных правила по сжиганию жира.
Избавление от жира должно быть меленным.
Не уменьшайте количество белка в рационе.
Тренировки с отягощениями.
Когда вы пытаетесь сжечь жир, так же важно сосредоточиться на сохранении сухой массы тела. Используйте этот принцип как руководство, когда вы начинаете улучшать свое телосложение.
Правило №1. Избавляемся от жира медленно.
Это самый сложный принцип для большинства людей; в конце концов, все хотят результатов уже вчера! Но действовать нужно умно, а не быстро, верно? Если вы будете думать так: «Мне необходимо сбросить 5 килограммов к следующему четвергу» или «Я должна тренироваться в зале по 3 часа каждый день, чтобы быстрее сжечь лишний жир» то вас определённо постигнет неудача, да и здоровью навредите.
Не буду лукавить, если вы резко сократите количество потребляемых калорий, вы само собой похудеете и довольно быстро, но такой подход будет стоить вам очень дорого!
В частности, когда быстрая потеря жира достигается за счёт строгого ограничения калорий, вы теряете не только жир, но и «сливаете» мышцы, над которыми так много и долго работали.
Такое суровое ограничение калорийности также может привести к хронически медленному обмену веществ, что в последствии трудно будет исправить, по врачам не набегайтесь!
Это всё то, чего мы так хотим избежать любой ценой — потерю мышечной массы и метаболический сбой в организме.
Совет. У каждого человека идеальный уровень потери жировой массы будет несколько отличаться, постарайтесь терять 1% от веса вашего веса в неделю.
Например, для 65-килограмовой женщины потеря веса должна составлять 0,5 – 0,7 килограмма в неделю. Если цифры окажутся выше, вы начнёте терять мышцы.
Правило №2. Не снижайте количество белка в рационе.
Вам нужно уменьшить количество калорий чтобы сжигать лишний жир – это понятно. Но, ВНИМАНИЕ, один макроэлемент, количество которого вы никогда не должны уменьшать — это белок.
Фактически, вы даже можете увеличить потребление белка во время фазы потери жира. В результате некоторые (немногие) даже прибавляют в мышечной массе!
Было доказано и проверено, что увеличение потребления белка приводит к большему поддержанию сухой массы тела во время похудения как у людей с избыточным весом, так и у культуристов.
Совет!
В каждом из этих исследований, группа испытуемых, которые потребляли белка на 20-100% больше обычной нормы, испытали существенные улучшения в составе своего тела, по сравнению с группами, потреблявшими более низкий процент диетического белка.
Совет. Ежедневно потребляйте 2 грамма высококачественного белка на килограмм веса тела. Для 65-килограммовой женщины это соответствует примерно 130 граммам белка в сутки.
Правило №3. Тренировки с отягощениями.
Последнее правило, пожалуй, самое легкое, если тренировки с отягощениями уже являются определяющей характеристикой вашего образа жизни.
Когда вы придерживаетесь плана питания с ограниченной калорийностью, чтобы избавиться от лишнего жира, организм определённо реагирует на это, уменьшая сухую массу тела, замедляя метаболизм и снижая силу мышц, чтобы оставаться в стабильном состоянии, т.е. включает свои защитные механизмы.
Внедрение соответствующей тренировочной программы в процесс похудения, компенсирует каждый из негативных последствий, вызываемых диетическими ограничениями.
Важно убедиться, что вы тренируетесь правильно. Женщины часто выполняют тренировки с высоким числом повторений во время фазы потери жира, но это ошибка.
Совет. Следуйте тренировочной программе, которая будет работать на силу и гипертрофию мышц. (Не работайте во многоповторном диапазоне, отдавая приоритет выносливости мышц). Обязательно выберите хотя бы одно упражнение для каждой основной группы мышц и выполните 3-4 подхода по 6-12 повторений, используя прогрессию нагрузок.
Если будете следовать каждому из этих правил, потеря жира может быть достигнута без принятия каких-либо решительных мер.
Прекратите слушать страшные истории о подготовке к соревнованиям и о чудо диетах. Вы, безусловно, можете поддерживать свою мышечную массу и не навредить своему обмену веществ во время диеты по снижению жира в теле – пока будете делать это правильно.
Здравствуйте милые дамы! Гормональные изменения, которые происходят в женском организме после 30 лет, так или иначе, сказываются, во-первых, на ее силуэте. Это способствует разрастанию тревожности по поводу сохранения былых форм, появлению стрессов связанных с желанием сбросить лишний вес и конечно же изменению образа жизни.
После 30 лет похудение приобретает формы настоящего вызова, особенно для женщин, у которых до этого не было никаких проблем с лишним весом, никогда не сидели на диетах и не занимались спортом для поддержания форм.
Внимание!
В этом возрасте начинается настоящая борьба за красоту и силуэт. Однако, хорошая новость в том, что амбициозным женщинам с нормальной самооценкой удается выходить победительницами из этой ситуации.
Просто надо трезво оценивать ситуацию, не вдаваться в крайности, доверять самой себе и следовать определенным правилам.
Правила похудения для женщин старше 30 лет
Калории
Основное правило похудения после 30 это: вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.
Это потому, что организм становиться более медлительным и успевает усваивать больше калорий, нежели раньше. Этот процесс, прежде всего напрямую зависит, конечно же, от метаболической активности.
Однако очень часто всему виной и 30 летний рубеж, а это значит, что сбросить вес вам будет чуть сложней.
Таким образом, если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий, вы должны сжигать в день чуть более 2000 калорий. Конечно же, это нелегко, но с хорошо налаженной программой ежедневных упражнений вполне реалистично.
Спорт
Занятия спортом это абсолютная необходимость для женщин старше 30 лет. Покупайте месячные или годовые абонементы в спортзалы, на фитнес, шейпинг или спортивные танцы. Только таким образом удастся избавиться от лишних калорий.
Кроме того, физические упражнения помогут поддержать мышцы в тонусе, и не отличатся от 25 летних девчонок. Все это очень важно.
Так что постарайтесь, как минимум два раза в неделю находить необходимое время для занятий спортом, и превратить эту привычку в образ жизни.
Диета
Откажитесь от старых пищевых привычек. Отказывайтесь от плотных ужинов после 6 часов вечера, вам доступны разве что закуски, откажитесь от фаст-фуда, сладостей и высококалорийной пищи с большим количеством соли и сахара. Все эти привычки рано или поздно, скажутся самым видимым образом на вашей фигуре.
Старайтесь пить больше воды (например, теплой воды с лимонным соком), есть больше фруктов и овощей. Постепенно отказывайтесь от красного мяса и жареных продуктов.
В то же время рекомендовано выпивать ежедневно по одному активированному углю, который поможет избежать проблем с вздутием живота, которые часто появляются после 30 лет. Уголь чрезвычайно полезен для вашего здоровья, и в его власти избавить вас от возможных кишечных проблем.
Правила похудения.
Помимо отказа от определенных продуктов, необходимо ежедневно выпивать много жидкости, особенно теплой. Жидкость необходима для расщепления жиров и ускорения выведения токсинов из организма.
Помимо теплой воды с лимоном можно пить фруктовые соки, разбавленные водой, и зеленый чай. Кроме всего этого, не отказывайтесь от кофе, это прекрасный напиток и естественное мочегонное средство.
Постарайтесь не добавлять в него сахар или других подсластителей.
Пять основных ошибок в борьбе с лишним весом
В борьбе с лишним весом высока вероятность и искушение воспользоваться опасными для здоровья методами: прием чудодейственных лекарств или переборщить с физической нагрузкой.
Методы борьбы с лишним весом, которые не сулят долгосрочных результатов, чаще всего оказываются не совсем приемлемыми для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Вот пять основных ошибок, которых следует остерегаться в желании сбросить лишний вес.
Голодание. Снижение количества калорий однозначно приведет к потере массы тела, но одновременно приведет и к снижению мышечной массы, что приведет к возникновению проблем со здоровьем. Поэтому, постарайтесь ежедневно потреблять не менее 1200 калорий в день.
Чудодейственные таблетки для похудения. Если эффект от таких таблеток кажется слишком хорошим для того чтоб оказаться правдой, то это наверняка так и есть, тем более если покупать их посредством интернета полагаясь на интерактивные отзывы.
“Большинство похудательных таблеток содержат кофеин и диуретики которые могут привести к обезвоживанию организма и нарушению электролитного баланса,” говорит, директор питания Вашингтонского Университета из Сент-Луиса.
Лучше вообще забыть об этих таблетках, и попытаться питаться, здоровой и сбалансированной пищей.
Лекарства, вызывающие рвоту. Они весьма заманчивы для молодых людей, вызывая первые расстройства пищеварительного тракта. Желудочный сок это кислая среда, необходимая для переваривания пищи, хорошего пищеварения и всасывания полезных веществ, и он не должен попадать в рот или пищевод. Люди, которые, вызывают, рвоту рискуют повредить пищевод, полость рта и зубную эмаль.
Так что кроме возможных проблем с зубами они рискуют заболеть еще и некоторыми видами рака. Чрезмерная физическая нагрузка. Чрезмерные силовые нагрузки могут привести к обессиливанию организма, исчерпыванию его ресурсов, обезвоживанию и электролитному дисбалансу.
Важно!
По данным Американской Академии Спортивной Медицины, 30 минут гимнастики в день, пять дней в неделю вполне достаточно.
Курение. Борьба с лишним весом все еще продолжает ассоциироваться у многих людей с курением, однако табак вреден для каждого отдельно взятого органа в организме, и может вызвать раковые заболевания, болезни сердца и дыхательных путей.
Худейте правильно, не совершая ошибок, которые будут стоить вам здоровья!
Эффективное похудение: как похудеть женщине в возрасте?
Сегодня я хочу затронуть тему, как похудеть женщине в возрасте. На себе испытываю эту проблему, усердно борюсь с появлением живота. Вроде и диета, и физические занятия, и работа на огороде, но все тщетно, живот как у беременной. Молодым девушка похудеть на много проще, чем женщинам в возрасте.
Придерживаясь описанных в статья правил, я смогла быстро избавиться от 10 лишних килограмм. Тоже хотите? Уверена, вам уже не терпится. Тогда эта статья придется вам кстати.
Здравствуйте друзья! В 20 не так быстро устаешь и можешь во время тренировки брать большие нагрузки, нежели в 50. Но стройно и привлекательно хочется выглядеть в любом возрасте, верно?
Вот недавно, я проконсультировалась со специалистами и получила несколько советов, следуя которым женщина и после 40 — 50 сможет избавиться от лишнего веса. Так при помощи этой инструкции возможно эффективное похудение для женщин в возрасте.
С чего начать
В возрасте, что бы сбросить лишней вес, стоит относиться более осторожно. Нет, не потому что после 40-50+ как многие считают невозможно избавиться от избыточного веса.
А потому что все процессы в организме протекают медленнее, и резкое похудение может нанести вред вашему здоровью, поэтому привожу вам ряд рекомендаций, соблюдая которые вы сможете худеть на 3-4 кг в месяц.
Правила:
— возьмите в привычку выпивать примерно за полчаса до завтрака стакан чистой воды;
— исключите из своего рациона жареное в масле, соленое, сладкое и мучное;
— приучитесь готовить блюда на пару или запекать в духовке, можно просто отваривать;
— покупайте не жирное мясо, куриную грудку, индейку;
— молочные продукты употребляйте с низким содержанием жира, желательно от 2% до 5%;
— включите в свое меню как можно больше свежих овощей;
— употребляйте один/два фрукта в день, не больше;
— готовьте простые блюда;
— не переедайте;
— постепенно сократите потребляемые порции;
— старайтесь кушать каждые 2,5-3 часа.
Стоит учесть, что это не диета, которой вы придерживаетесь две недели, а по истечению срока и потерянных 2-3 килограмм объедаетесь, и набираете вес в двойне.
Это система питания, по которой вы будете кушать всегда, это сбалансированный рацион. Не стоит считать, что теперь вы во всем ограничены и ваша продуктовая корзина это греча и куриная грудка.
Система питания
Меню на правильном питании — это весьма разнообразный набор продуктов.
Различные крупы (геркулес, маш, кус-кус и т.д.), нежирная говядина, белая рыба, морепродукты, цельнозерновой хлеб (в разумных количествах и не ежедневно), всевозможные фрукты и овощи.
Если вы готовитесь к своему юбилею, и время поджимает, то можно прибегнуть к программам, с помощью которых моя знакомая смогла предстать на годовщине свадьбы на два размера меньше
Эти методы помогут вам без голодовок в считанные дни похудеть без вреда для здоровья. А в дальнейшем соблюдая чистое и здоровое питание, вы сможете закрепить свой результат и добиться еще более внушительных успехов.
Вы можете менять и корректировать набор продуктов исходя из своих индивидуальных предпочтений.
Важно запомнить, что утром кушаем сложные углеводы (крупы) + немного простых (фрукты), после обеда отдаем предпочтения белку (мясо/рыба/творог) и свежим овощам.
Комбинируя продукты и меняя рацион, вам не наскучит питаться правильно, вы можете готовить различные блюда, важно не жарить на масле, а заправлять салаты каплей оливкового.
Предпочтительно отваривать, запекать или готовить на пару. Если же вы все- таки хотите жарить на сковороде, то стоит приобрести посуду с качественным антипригарным покрытием, и жарить на ней без масла.
Сейчас в сети интернет множество рецептов правильных блюд, и даже различная выпечка из отрубей правильной муки и т.д, так что вы можете осваивать для себя «новую кухню правильного питания» , возможно со временем вы приучите к такой системе и своих домочадцев.
Ведь чудесно быть здоровой семьей и идти к цели вместе, правда?
Занятия спортом
Так же не стоит забывать и про физические нагрузки. Конечно же, не стоит заниматься с тяжелыми гантелями и большими весами, и ходить на кардио тренировки, где повышенное сердцебиение, так как это может привести к травмам и плохому самочувствию.
В старшем возрасте упор стоит сделать на длительные пешие прогулки на свежем воздухе, йогу, растяжку.
Отличным вариантом будут занятия скандинавской ходьбой, что очень популярно сейчас среди европейцев, и последние 2-3 года входит в полезную моду и у Россиян.
Совет!
Если из вышеперечисленного ничего не нравится, то можно ходить в фитнес центр, изначально подобрав комплекс подходящих вам упражнений. Через пару недель вы уже увидите результат, не сомневайтесь.
Не забудьте перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, во избежание травм и ухудшения самочувствия.
Только при комплексном подходе, то есть, соблюдая систему питания и занятия спортом, вы добьетесь долгожданных результатов и сможете похудеть.
В заключении хочу сказать, что бороться с избыточным весом в возрасте нужно не только для того что бы стать стройнее и выглядеть моложе, но и для того, что бы избежать множества заболеваний.
Ведь не для кого не секрет, что тучные и полные люди мучаются от болезней сердечно-сосудистой системы, болезней суставов ног, венозные заболевания, одышка.
Поэтому придерживаться чистого питания и заниматься спортом стоит не только ради фигуры, но и ради собственного здоровья.
На этом мы с вами прощаемся, подписывайтесь на обновления нашего блога, приглашайте своих друзей из соц.сетей. До скорых встреч!
Источник: http://mamaalay.ru/pohudet-v-vozroste/
Похудение для женщин
/ Статьи о здоровье / Похудение для женщин
То, что женщинам с лишним весом нужно худеть не вызывает сомнений. Существует множество эффективных способов, из которых каждая из нас может подобрать подходящий. Как похудеть женщине без помощи специалистов?
Похудение для женщин: выбираем индивидуальную программу
Все мы очень разные. То, что подходит одной, никогда не принесет пользы другой. Поэтому из множества методов похудения женщина должна выбрать тот, который будет эффективным именно в ее ситуации.
Множеству женщин подходит метод ведения пищевого дневника. Каким бы изнурительным он не казался, эффект, безусловно, есть. Такие записи позволяют проследить связь между треснувшими на юбке швами и съеденным вчера пирожным.
Американские ученые доказали, что употребление пищи в полумраке повышает аппетит за счет роста чувствительности вкусовых рецепторов. Ужин в полумраке препятствует похудению для женщин.
Внимание!
Эффективным методом похудения является регулярный подсчет калорий. Суточное количество калорий для женщин не должно превышать 1200 ккал. Сахар в сочетании с жирами – торты, кремы и т.п. – всегда способствуют накоплению жировых отложений.
Похудение для женщин подразумевает пищевую умеренность. Даже самый низкокалорийный продукт, потребляемый бесконтрольно, может привести к появлению лишних килограммов. Также не стоит переоценивать любые жесткие диеты: их эффект быстротечен, а последствия весьма опасны для здоровья.
Похудению для женщин способствует питание по часам. Это позволяет контролировать уровень сахара крови, а, следовательно, чувство голода. Стараться принимать пищу следует не реже, чем каждые четыре часа.
Похудение для женщин основано на балансе калорий. Количество потребляемой пищи должно быть меньше, чем энергетические затраты. Вместо утренней зарядки можно подниматься пешком по лестнице, игнорируя лифт. По возможности приветствуется бег, плавание, езда на велосипеде.
Тренировки для похудения для женщин включают силовые и кардионагрузки в среднем 3 раза в неделю. Продолжительность каждого занятия должна быть не меньше 40 минут.
Появлению лишних объемов в области талии способствует гормон стресса кортизол. Доказано, что регулярная физическая активность препятствуют излишней эмоциональности. Достойной заменой фитнес программе для женщин станет ежевечерняя прогулка с собакой или уборка дома.
Похудению для женщин способствует публичность. Стоит объявить друзьям и знакомым, что вы вступили в борьбу с лишними килограммами, как самоконтроль включается автоматически. Цели похудения полезно систематизировать. После достижения результатов на том или ином этапе полезно делать себе маленькие подарки, мотивируя на будущие успехи.
Похудению для женщин способствует яркая облегающая одежда. Одетая подобным образом женщина привлекает внимание окружающих и вынуждена поддерживать себя в форме. Женщины Востока традиционно носят на талии пояс заданного объема. Это препятствует перееданию и эффективно способствует похудению для женщин.
Как похудеть женщине после 50
Примерно после 50 лет женщина вступает в период менопаузы, когда уровень женских половых гормонов постепенно снижается до минимума. Этот факт способствует появлению лишних килограммов и связанных с ними болезней.
Придерживаясь всех выше перечисленных правил похудения, женщинам после 50 лет, проконсультировавшись с врачом, целесообразно дополнительно принимать таблетированные формы женских половых гормонов.
Очевидно, что любая женщина может подобрать тот способ похудения, который поможет именно ей.
Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом
Для красивого и здорового тела необходимо вести спортивный жизненный уклад и полноценно питаться. Большинство женщин хотели бы освободиться от излишних килограммов. Для этого разрабатываются специальные рационы питания для похудения. При добросовестном следовании рекомендациям результат придёт спустя неделю.
Содержание статьи:
Суть и принципы правильного питания для похудения
Сущность правильного рациона питания — избавление от избыточного веса и оздоровление организма. При сбалансированном питании вес тела снижается постепенно, итог фиксируется надолго.
Правила здорового питания следующие:
приёмы пищи частые и небольшие;
дневная норма выпитой воды — до 1,5 л;
разнообразие овощей и фруктов;
ограничение в употреблении мучных калорийных изделий и сладкого;
при приготовлении пищи не использовать способ жарки;
верное соотношение питательных веществ;
конечный приём съестного не позднее 18.00.
Питание по правилам предусматривает употребление еды 5-6 раз в сутки:
насыщенный завтрак;
полноценный обед;
лёгкий ужин;
несколько полезных перекусов.
Попробуйте воспользоваться пирамидой питания для похудения. Составьте иерархическое меню, включив в рацион все продукты, но только согласно принципу пирамиды
Напитки можно употреблять любые: соки, морсы, компоты, чай, кофе и больше всего простой воды. Воду полезно пить за 30 мин. до еды и спустя 30 мин. после приёма пищи. Приём воды перед едой снизит объём потребляемых продуктов питания. Вода улучшает работу кишечника, ускоряет процессы обмена.
Овощи и фрукты насыщены биологически активными элементами. Клетчатка даёт чувство сытости и очищает кишечник. Витамины и минералы — залог здоровья организма.
Не нужно полностью исключать сладкие лакомства и выпечку из рациона питания. Десерты, приготовленные из овсяной муки и фруктов, принесут организму исключительно пользу.
В процессе жарки пища впитывает лишний жир. Согласно правилам, термические обработки должны быть такими: варка, тушение, запекание.
Что разрешено к употреблению
Рацион питания для похудения на неделю для женщин предусматривает использование одних продуктов и накладывает запрет на другие.
макаронные изделия, изготовленные из твёрдых пшеничных сортов;
бобовые;
все крупы кроме манной;
картофель;
фрукты.
4. Продукты, насыщенные клетчаткой:
семена льна;
какао;
инжир и абрикосы;
миндаль;
ягоды шиповника;
зерновой хлеб, отруби.
5. Продукты, богатые витаминами:
овощи, зелень, фрукты;
крупы;
яйца и молочные продукты;
диетическое мясо, рыба.
Запрещённые продукты
При соблюдении здорового питания недозволительны продукты:
чипсы, сухарики со специями, солёные орешки;
воздушная кукуруза;
полуфабрикаты быстрого приготовления;
фабричная выпечка с длительным сроком хранения;
майонез;
полностью готовые магазинные блюда.
Белки
При выполнении спортивных упражнений обмен веществ ускоряется, надобность в потреблении питательных веществ возрастает.
Белок для организма человека — значимый высокопитательный материал. Для человека, не занимающегося спортом, норма употребления белка в день меньше 2 г на 1 кг веса. У спортивного человека суточная надобность белков поднимается до 2,5 г на 1 кг веса.
Белками богаты мясо, рыба, бобовые, сыры и яйца. Половина потребляемых белков приносят организму мясные продукты. Вторую половину составляют продукты растительного происхождения и молочные.
Углеводы
Углеводы очень важны для человека, деятельность которого связана с физическими нагрузками: они самые главные поставщики энергии. Для спортивного человека ежедневная норма употребления равна 600-700 г.
Из всего количества потребляемых углеводов 1/3 черпается из сладких десертных продуктов (конфеты, шоколад, фрукты, фруктовые джемы и варенье). Остальные 2/3 приходятся на продукты, содержащие крахмал (хлеб, бобовые, макароны, картофель).
Виды провианта, в которых углеводов содержится более 60%:
мёд, сахар, карамель;
зефир, мармелад, варенье;
шоколад, халва, сухофрукты;
макароны, перловая и овсяная крупы.
Жиры
Человек, придерживающийся спортивного распорядка, должен употреблять 100 г-120 г жиров в день. Только 10-ая часть из них — растительные жиры, основную же часть — животные жиры.
Жиросодержащий провиант:
продукты, произведённые из цельного молока;
рыбий жир, печень хищных рыб;
растительные масла.
Правила планирования меню
Рацион питания, составленный на неделю для женщин, старающихся похудеть, имеет ряд преимуществ:
приятное чувство насыщения;
отсутствие дискомфорта в желудке и головных болей;
спонтанный аппетит утоляется приносящим пользу перекусом;
рацион на каждый день планируется по собственной инициативе;
программа только рекомендует и ничего строго не запрещает.
Питание, приносящее пользу, имеет свой недостаток: долгосрочность. За короткий промежуток времени неосуществимо освободиться от излишнего веса. Правильно разработанная программа питания позволит постепенно сбрасывать вес и удерживать результат на нужном уровне. Занятия фитнесом и массажем ускорят процесс снижения веса.
Планирование питания зависит от уровня активности человека. Среднесуточное потребление калорий у женщин составляет 2000, у мужчин 2300. Половину от всех питательных веществ составляют полисахариды, глюкоза, крахмал, 30% — белки, 20% — жиры.
Причём не нужно каждый раз подсчитывать энергетическую ценность съеденного блюда, достаточно сделать выбор в пользу одного из следующих вариантов. Провиант должен быть разносторонним, кушанья не повторяются более 2-х раз за 7 дней.
Завтраки:
Каша с орехами, засушенными фруктами на воде или обезжиренном молоке.
Макароны из твёрдой пшеницы (можно с сыром). Тушёное мясо.
Цветная капуста со сливками, манкой, белками яиц из духовки.
Овощная лазанья.
Суп с рисом, овощами.
Диетические роллы или пицца.
Вечерняя трапеза:
Протушенные овощи, варёное куриное мясо.
Морепродукты с рисом.
Омлет с зеленью.
Запеканка из творога. Лёгкий салат.
Запечённые в духовке овощи. Варёная говядина.
Промежуточный приём пищи:
Кефир с мёдом, вареньем.
Тёмный шоколад, фруктовый микс.
Диетические хлебцы с творогом.
Сухофрукты, орехи.
Овсяное печенье.
Программа правильной еды рекомендует отказаться от:
сухих завтраков;
белого хлеба;
калорийной выпечки;
кондитерских лакомств;
чипсов и сухариков;
еды быстрого приготовления;
ненастоящих соков, газированных напитков;
алкоголя.
Всякому калорийному продукту можно найти полезный заменитель. Полезное питание — ключ к хорошему самочувствию и красоте тела.
Дробное питание
Дробное питание рекомендуется как основной режим употребления пищи. Принцип дробного питания является основой целесообразного приёма пищи.
Правила дробного питания:
пища потребляется в малом количестве несколько раз в день;
паузы между употреблениями пищи составляет 3 ч;
принятый за 2 ч до сна стакан кефира способствует здоровью, поможет в борьбе с излишним весом;
приёмы пищи надлежит осуществляться в одно и то же время суток;
25% от суточной нормы потребляемых калорий отводится на завтрак и ужин, 35% отводится обеду, на каждый перекус по 5%;
употребление воды в сутки — 1,5-2 л;
оптимальное сочетание в пище необходимых питательных веществ.
Дробное питание имеет следующие особенности:
позволяет организму не накапливать резервы в виде подкожного жира, разгружает органы пищеварения, обеспечивает выделение желудочного сока нужного вида;
Дробный принцип питания подойдёт любой диете. Переход с трёхразового режима питания на дробный порядок полностью безопасен для здоровья.
Питьевой режим
Питьевой порядок — принятый режим употребления жидкости. Нормы употребления жидкости устанавливаются относительно вида деятельности человека и его возраста. Для организма вредны как недостаток воды, так и её излишки. Беспорядочный приём воды отрицательно воздействует на процесс переработки пищи, работе сердца, почек.
Тело человека состоит из воды на 70%, поэтому немаловажно точно организовать режим приёма жидкости. Чем больше вес тела человека, тем больше будет норма употребления воды. При спокойном укладе жизни человек весом 50-60 кг должен пить до 2 л воды в сутки, 70-80 кг — 2,5 л, 90-100 кг — 3л. При значительной физической активности, жаркой погоде норма воды для людей 50-70 кг равна 3 л, 80-100 кг — 4 л.
Воду полезно пить за 20 мин. до приёма пищи. Во время еды приём воды запрещён. Приём воды после еды разрешается после полного расщепления пищи: от 30 мин. до 6 ч.
По утрам натощак рекомендуется выпивать 200 мл с соком дольки лимона. Для завтрака подойдёт травяной или обычный чай, объём: 0,5 л. Перед едой выпивают 200-400 мл воды. Приём жидкости останавливают за 2 ч. до сна. Вода должна быть кипячёной.
При соблюдении правильного режима употребления жидкости необходимо обратить внимание на питьё чая (чёрный, зелёный, травяной). Свежезаваренный некрепкий чай принесёт организму пользу. Фруктовые и овощные соки также важны, но соки не должны быть свежевыжатыми: свежевыжатый сок отрицательно воздействует на поджелудочную железу. Норма употребления сока — 1,5 л.
Правильные перекусы
Рацион питания для похудения на неделю для женщин включает правильные перекусы, которые способствуют стройности фигуры. Перекус представляет собой приём небольшого количества полезной пищи для утоления лёгкого чувства голода.
Основные перекусы — 2-ой завтрак, полдник, 2-ой ужин. Для перекусов подойдут нежирные продукты животного происхождения, богатые белком, фрукты с мёдом, горький шоколад, обезжиренные молочные продукты.
Набор продуктов для 2-го завтрака зависит от обилия и полноценности продуктов, съеденных за 1-ым завтраком. Если 1-ый завтрак был плотным, для перекуса подойдёт яблоко, апельсин, сухофрукты. Выпитая чашка кофе (чая) на 1-ый завтрак позволит перекусить блюдом из творога, варёными яйцами, кашей.
Между обедом и ужином устраивают ещё один перекус — полдник. Время для полдника наступает в финале трудового дня. Полдник поможет не переесть за ужином. Для полдника идеально подойдут кисломолочные продукты.
Второй ужин предусматривает приём кефира за 4 ч. до сна.
При правильных быстрых перекусах запрещена еда быстрого приготовления. Подойдут продукты, обогащённые сложными углеводами: зерновые хлебцы, сухофрукты, орехи, бутерброд из зернового хлеба с нежирным мясом, лёгкий йогурт.
Способы приготовления блюд
Рацион питания для похудения на неделю для женщин включает блюда, которые отличаются следующими особенностями:
сырые продукты подвергаются отвариванию, тушению, запеканию в духовке, пропариванию;
обжарка полностью исключается;
каши варятся только на воде;
приготовление на гриле;
напитки готовятся без сахара.
Питание после 30 лет
Рациональное питание на неделю для женщин разных возрастов предусматривает формирование специального набора продуктов питания для похудения.
Недельное меню здорового питания:
1. Понедельник:
нежирная каша с тыквой, творог;
лёгкий суп;
запечённая рыба, овощное ассорти;
плодово-ягодное ассорти;
диетическое мясо, овощи.
2. Вторник:
овсянка с ягодами, сухофрукты;
сырный сэндвич;
суп с капустой;
нежирный творог;
гречка, рыба.
3. Среда:
овсянка с мёдом, сухофрукты;
сваренные яйца;
суп из шпината, куриная грудка;
сырный сэндвич, яблоко;
отварная индейка, тушёные овощи.
4. Четверг:
омлет с овощами;
йогурт с орехами;
бульон с овощами, отварной картофель с котлетой из нежирного мяса;
кефир с укропом;
овощное ассорти, паровая рыба.
5. Пятница:
овощи, запечённые в яйцах;
фруктовое ассорти;
густой суп со шпинатом, котлеты, приготовленные на пару;
творог без сахара;
тушёное овощное ассорти, рис.
6. Суббота:
каша из гречневой крупы;
варёные перепелиные яйца;
суп из овощей, кролик с овощами;
творог с молоком;
фруктовое ассорти.
7. Воскресенье:
сырники на пару, отварная рыба;
отварное яйцо, яблоко;
нежирный мясной суп;
щепотка миндальных орехов;
запечённая рыба, овощной микс.
После 40 лет
Рацион питания для похудения на неделю для женщин от 40 лет:
Следование рекомендациям снижает вес на 1,5 кг за неделю. При активном образе жизни и здоровом питании потеря веса за неделю составит 3 кг.
В любом возрасте для женщины всегда актуально сбросить лишний вес. При следовании правильного рациона питания организм избавляется от жировых отложений, становится сильнее. Уже через неделю будут заметны результаты.
Автор: Дорошенко Е.Н.
Оформление статьи: Владимир Великий
Видео: Как питаться чтобы похудеть
Правильное питание для похудению на день, неделю, месяц:
ladysdream.ru
ЖЕНСКАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: НАУКА И ПРАКТИКА
Диета для похудения – это система питания, создающая условия, вынуждающие организм компенсировать недостаток энергии за счет жировых запасов. Фундаментальным условием, запускающим этот процесс, является дефицит баланса калорийности, когда человек ест меньше калорий, чем тратит [1]. Достичь отрицательного баланса калорийности можно, как за счет манипуляций с диетой [2], так и за счет манипуляций с физической активностью [3], но без дефицита калорий похудеть невозможно [4]. Тем не менее, нужно учесть, что компенсировать недостаток калорий организм может не только за счет мобилизации жирных кислот. И если вас интересует именно жиросжигание, вы хотите убрать жир с живота, боков и других мест его аккумуляции, одного недостатка калорий мало, тут нужна адекватная диета для похудения, учитывающая особенности женского организма [5].
К сожалению, такие научно-обоснованные диеты для похудения для женщин тонут в море мифов и мракобесия, предлагающих легкие и быстрые способы похудения. Худеть не легко! И похудеть быстро не получится! Зато, используя методологические указания из данной статьи, получится похудеть за счет жира, без ущерба для здоровья и, что называется, навсегда. Дело в том, что дефицит калорийности более чем на 500Ккал в сутки приводит к повышенной потере сухой массы тела (СМТ) [6], что сопряжено с замедлением метаболических процессов [7] и нарушением пищевого поведения [8], что в итоге приводит к быстрому набору веса после окончания диеты. Хотя начинать диету можно именно с экстремально низкокалорийных протоколов, поскольку такой режим питания может повысить чувствительность клеток к инсулину [9], но давайте обо всем по порядку!
Итак, что вы сможете узнать из данной статьи? Научно-обоснованную информацию о том, как следует организовать рацион питания женщине для того, чтобы похудеть за счет жира. Так же мы разберем основные мифы и заблуждения насчет женских диет для похудения и пользу физической активности. Зачем вам эта информация? Во-первых, для того, чтобы достичь желаемой цели – похудеть. Во-вторых, для того, чтобы не нанести ущерб здоровью. В-третьих, для того, чтобы результат диеты был долгосрочным. В-четвертых, для того, чтобы обладать точными научными данными о диетологии, имеющими практическую ценность и позволяющими отличать адекватные рекомендации от «желтухи».
Калорийность диеты для похудения
Адекватные диеты для похудения различают по критериям калорийности и соотношения белков, жиров, углеводов и клетчатки (БЖУК). По критерию калорийности различают умеренные и экстремальные [10], по критерию БЖУК низкоуглеводные и низкожировые [11]. Как уже отмечалось выше, экстремально низкокалорийные диеты использовать долго не следует, поскольку их результат недолговечен, тем более они могут быть опасны для здоровья [12]. К таким диетам относятся протоколы, позволяющие худеть на 1,5–2,5кг в неделю [13]. Это слишком быстро! Нормой похудения является 0,5кг в неделю [1]. Такая скорость утилизации подкожно–жировой клетчатки достигается при дефиците калорийности примерно в 500Ккал в сутки.
Низкоуглеводная диета – это режим питания, при котором урезается потребление углеводов, а низкожировая – это режим питания, при котором урезается потребление жиров. В долгосрочной перспективе в плане похудения эффективны оба варианта [15], хотя в краткосрочной перспективе низкоуглеводные диеты дают более существенный результат [6]. Именно поэтому низкоуглеводные диеты для похудения набирают все большую популярность [16]–[19], и именно такой диеты мы и рекомендуем придерживаться, поскольку она позволяет потреблять адекватное количество жиров, а это имеет особенное значение для женского организма [20]–[23]. Но подробно вопрос БЖУК мы рассмотрим немного ниже, а теперь давайте посмотрим, как точно определить необходимую калорийность питания.
Энергобаланс образует соотношение трат калорий и их поступлений в виде пищи. Соответственно, чтобы посчитать, сколько точно нужно есть продуктов в калориях, нужно сначала подсчитать свои энергозатраты. Сделать это можно с помощью формулы общих энергозатрат [24]. Выглядит формула для женщин так: 354+6,91*(возраст в годах)+КА*[(9,36*вес в килограммах)+(726*рост в метрах)]. КА – это коэффициент физической активности, который колеблется у здоровых людей в диапазоне от 1,5 до 2,5. Коэффициент 1,5 должны брать девушки, ведущие сидячий образ жизни, коэффициент 2 – девушки, регулярно посещающие спортивные секции, и коэффициент 2,5 должны брать спортсменки [25]. Итак, если вы посчитаете свои энергозатраты, отнимите от них 500Ккал, то вы будете знать, сколько Ккал вам нужно потреблять в сутки. А теперь давайте посчитаем, из чего эти калории нужно набирать.
БЖУ женской диеты
Во-первых, следует указать, что каждый грамм белков и углеводов содержит 4Ккал, а каждый грамм жиров 9Ккал [26]. Во-вторых, белков на каждый килограмм собственной массы тела девушкам рекомендуется есть 0,8–1,0гр, а девушкам, занимающимся спортом, 1,4–1,8гр [27]. И запомните, что белки должны быть животного происхождения! Не слушайте всяких «гуру вегетарианцев с шоколадным глазом на лбу»! Белок не вреден и ничего не «зашлаковывает» [28]–[30], а недостаток белка, в частности, приводит к анемии из-за недостатка железа [31], которое эффективно усваивается только из продуктов животного происхождения [32]. Поэтому сделайте себе одолжение – скажите мясу да!
В-третьих, жирами девушка должна покрывать не менее 30% от суммарных энергозатрат [33], таким образом, во время овуляторной фазы необходимо потреблять не менее 30% калорий за счет жиров, а во время фолликулярной фазы менструального цикла не менее 40%. Связано это с гормональными изменениями, происходящими в организме в процесс менструального цикла [34]. В-четвертых, углеводы составляют разницу между энергозатратами и калорийностью остальных пищевых нутриентов. Но следует учесть, что клетчатки, содержащейся в источниках углеводов, девушкам рекомендуется потреблять не менее 25гр в сутки [35]. Ну, а чтобы подобрать конкретные продукты для покрытия потребности в пищевых нутриентов можно воспользоваться сервисом, предлагаемым FDA, перейдя по ссылке в источниках [36].
График питания для женщин
Очень много споров существует на тему того, как часто нужно есть. Как правило, рекомендуют есть часто и маленькими порциями [37], [38] до 6 часов вечера. Надо заметить, что такой режим питания, когда человек ест с 6 утра каждые 3 часа до 6 вечера, дает ряд метаболическим преимуществ, и именно так и можно рекомендовать питаться спортсменам [39]. Но ряд исследований демонстрирует, что не менее эффективен и режим питания с редкими приемами пищи поздно вечером [40]. Это обусловлено тем, что фундаментальное значение имеет суммарная калорийность питания, а не время приема пищи [41], а так же тем, что вечером люди, не занимающиеся спортом, обычно читают, смотрят телевизор или сидят за компьютером, что способствует обжорству, поэтому, если весь день не есть, а есть только в это время, то таким образом можно сократить суммарную калорийность питания [42].
Физическая активность для похудения
Занятия спортом повышают энергозатраты, что уже само по себе способствует жиросжиганию, но так же физическая активность дает и ряд других преимуществ. Например, силовые тренировки стимулируют выработку соматотропина, который способствует утилизации подкожно-жировой клетчатки [43]. Так же тренировки в тренажерном зале способствуют гипертрофии скелетной мускулатуры, что так же способствует повышению энергозатрат [44]. Аэробные виды нагрузки способствуют росту количества митохондрий, окисляющих жирные кислоты [45], без чего невозможна ни их мобилизация, ни их утилизация. Поэтому наиболее адекватным режимом тренинга является комбинация силовых и кардио тренировок.
Заключение: похудеть можно только при условии систематической нехватки калорий, вынуждающих организм компенсировать недостатки энергии за счет жира. Наиболее подходящей диетой является низкоуглеводная. Жиров в рационе должно быть не менее 30% от суммарной калорийности питания, при этом должно соблюдаться адекватное соотношение ОМЕГА-3 к ОМЕГА-6. Режим питания может дать метаболические преимущества, но главное – это соблюдать адекватную калорийность питания. Физическая активность необходима, и она должна быть разнообразной!
P.S. Спасибо за потраченное время! Надеемся, что статья была не только интересна, но и полезна. Если согласны, жмите мне нравится, ставьте высокие оценки и делитесь статьей с друзьями. Если нет, ставьте низкие оценки и пишите в комментариях, что вам не понравилось. Мы обязательно учтем все пожелания и постараемся сделать наш контент ещё лучше. Ещё раз спасибо и до новых встреч!
Гоммаж в переводе с французского значит «ластик» (gomme). Его также называют скатка или маска-гоммаж. Этот сравнительно новый продукт, предназначенный для очищения и обновления кожи лица и тела, уже завоевал любовь представительниц прекрасного пола. В статье разберем что такое гоммаж и как им пользоваться.
Что такое гоммаж
Гоммаж – средство для очищения и отшелушивания дермы. Он наносится на лицо или тело на несколько минут. В это время имеющиеся загрязнения и омертвевшие роговые частички растворяются. Образовавшуюся поверх кожи пленку аккуратно скатывают вместе с прилипшими к ней частичками грязи и отмершими клеточками. Продолжительность всей процедуры — 10-15 минут.
Гоммаж — это нежный пилинг, очищающий и обновляющий кожу, он — более удачная альтернатива скрабу, так как обладает более деликатными очищающими свойствами.
Косметологи рекомендуют продукт для чувствительной, тонкой, сухой кожи. Гоммаж универсален: он также подходит для жирной и комбинированной дермы.
Гоммаж положительно влияет на кожный покров:
Очищает кожу лица и тела;
Питает;
Улучшает циркуляцию крови и ускоряет обменные процессы;
Сужает расширенные поры;
Разглаживает мелкие морщинки.
Использование гоммажа перед нанесением маски, крема, обертывания усиливает их эффективность.
После проведения очищающей процедуры кожа обновляется, разглаживается, становится моложе и здоровее.
Летом средство лучше не использовать, так как после его применения кожа становится чувствительна к солнечным лучам и могут появиться пигментные пятна. Оптимально проводить процедуры осенью, зимой и ранней весной, когда солнце не так активно.
Состав гоммажей
Консистенция гоммажа мягкая, сметанообразная, в его составе нет твердых абразивных частиц.
Основу косметических средств обычно составляют:
Фруктовые кислоты, растворяющие старые клетки дермы и грязь;
Эфирные масла, питающие кожу;
Мелкие абразивные частички, такие как пудра из абрикосовых косточек;
Увлажняющие и питательные компоненты.
Как использовать гоммаж для лица
Средство лучше наносить на предварительно распаренную кожу, тогда эффект очищения будет заметнее.
Этапы процедуры с использованием гоммажа для лица:
Нанести средство на лицо и сделать легкий массаж в течение 2-3 минут, предварительно предварительно разогрев его в ладонях;
Подержать крем-гоммаж около 7-10 минут. За это время он подсохнет и образуется пленка;
Снять образовавшуюся пленочку аккуратными скатывающими движениями. Постарайтесь не надавливать на кожу, чтобы не растянуть ее. При наличии высыпаний скатку производить не нужно, продукт просто смывается водой;
4 . Умыть лицо водой, если не получилось вручную скатать все средство, и нанести увлажняющий крем.
Если на коже имеются воспаления, купероз, открытые раны, пилинг нужно перенести на другое более благоприятное время.
Как сделать гоммаж в домашних условиях
На рынке представлено множество гоммажных средств, которые помимо бережного очищения выполняют функцию увлажнения, питания, омоложения. Но такое средство можно приготовить и в домашних условиях. Консистенция приготовленной дома маски-гоммажа должна быть густой, чтобы смесь не стекала после нанесения. Заготовки для домашнего пилинга можно хранить в закрытой емкости в холодильнике, а перед процедурой готовую смесь нужно просто развести водой, молоком или кефиром.
Вот несколько рецептов приготовления пиллинг-гомажей дома:
Приготовить по 1 ложке рисовой муки и сухих сливок, 2 ложки ячменной муки. Смесь перемешать и залить водой, нанести на лицо или тело. Этот состав подходит для жирной кожи.
Смешать по одной столовой ложке измельченного геркулеса и перемолотой в кофемолке сухой апельсиновой корки, добавить 2 ст. ложки манки и залить водой или кефиром. Эта пилинг-маска подходит для сухой кожи.
Две ст. ложки измельченной овсянки смешать с 1 ч. ложкой молотого кофе, залить 2 ст. ложками молока или кефира. Средство подойдет для нормальной и комбинированной кожи.
Использования гоммажа в уходе за лицом и телом позволит аккуратно и качественно очистить кожу, не травмируя ее. Мягкое действие процедуры освежит и омолодит лицо.
tvoj-obraz.ru
Гоммаж для лица [что это такое и как его использовать]
Что такое гоммаж
Гоммаж — одна из разновидностей отшелушивания (пилинга) кожи. Он отличается мягким воздействием и адресован в первую очередь обладателям чувствительной кожи, которая легко травмируется жесткими абразивными частицами и поэтому требует деликатного обращения.
Если говорить о классическом гоммаже, изобретенном французскими косметологами еще в прошлом веке, то он представляет собой гель с энзимами или кислотами, который наносится на несколько минут на лицо, а после высыхания скатывается вместе с загрязнениями и мертвыми клетками. Абразивные частицы в таком гоммаже не предусмотрены.
Подобные пилинги-скатки сегодня можно встретить в ассортименте корейских производителей, объявивших этот продукт чуть ли не последним словом в косметическом уходе, тем самым доказав, что все новое — это хорошо забытое старое.
Создатели современных средств не то чтобы подзабыли старый добрый gommage (gomme — это по-французски «ластик», «резинка»), но усовершенствовали его с учетом новых технических возможностей и бьюти-прогресса.
Но главные, определяющие особенности гоммажа — мягкость, деликатность, возможность применения для чувствительной кожи — остались незыблемыми.
Итак, что собой представляет гоммаж нового образца?
Состав гоммажей
Формула современного гоммажа должна строиться на трех «китах».
Энзимы и/или кислоты (в небольшой концентрации) — агенты, размягчающие роговой слой эпидермиса и помогающие омертвевшим клеткам отделиться от поверхности кожи.
Абразивные частицы для механического отшелушивания и массажа. Синтетические или натуральные, они обязательно должны быть мягкими и мелкими. Главный закон гоммажа — не царапать и не травмировать кожу.
Ухаживающие компоненты. Чаще всего это смягчающие масла, которые обеспечивают еще более мягкую «прокатку» эксфолиирующих частиц.
Советуем почитать:
Для чего нужен гоммаж
Любая отшелушивающая процедура (пилинг, гоммаж, скраб) освобождает кожу от слоя мертвых клеток вместе с мелкими (невидимыми) частицами загрязнений и себума. Благодаря сочетанию двух видов отшелушивания (химического и механического) гоммаж при всей мягкости достаточно эффективен. Кроме того, опять же за счет деликатности его можно применять чаще, чем стандартные скрабы.
дополнительные ингредиенты смягчают и увлажняют кожу.
Гоммажи можно применять 2-3 раза в неделю круглый год, но при этом важно защищаться от ультрафиолета, особенно в период повышенной солнечной активности.
Чем отличается гоммаж от скраба
В современных бьюти-реалиях гоммаж и скраб стали более родственными продуктами, чем раньше, так как в обоих случаях мы имеем дело с механическим отшелушиванием. Но!
В скрабе абразивные частицымогут быть достаточно крупными, жесткими (молотые абрикосовые косточки, диатомовая земля, сахар и т. д.), что вовсе не плохо для обладателей плотной, пористой кожи, но не подходит для чувствительной и сухой.
У гоммажа абразивные частицы более мягкие (нередко полимерные округлой формы, восковые и т. д.), более мелкие.
Скрабы часто адресуются жирной коже со склонностью к образованию черных точек.
Гоммажи универсальны и могут применяться для интенсивного очищения и эксфолиации нежной, тонкой, чувствительной, а также возрастной кожи.
Вернуться к оглавлению
Виды гоммажей
Цель любого гоммажа — максимально мягко и эффективно отшелушить мертвые клетки кожи. Гоммажи могут различаться по текстуре, составу, материалу, из которого сделаны абразивные частицы, дополнительным ингредиентам. Все зависит от целей и возможностей производителя.
Крем — удобный формат для включения любых ингредиентов: кислот и ферментов, гидратантов и масел.
Гелеобразные гоммажи могут обладать разогревающим эффектом, обычно содержат растительные экстракты и цветочную воду для смягчения кожи.
Масло позволяет сочетать интенсивное отшелушивание со смягчением и питанием кожи.
Область применения
Лицо
Так же как и скраб или отшелушивающая маска, гоммаж является продуктом для дополнительного ухода за лицом.
Тело
Гоммаж для тела — это неагрессивный скраб. При этом он может называться как gommage (французский вариант), так и scrub. В любом случае, мягкий скраб для тела — полезная в бьюти-арсенале вещь. Ведь тело нуждается в эксфолиации так же, как и лицо.
Вернуться к оглавлению
Как пользоваться гоммажем для лица
Как и скрабы, их наносят на чистое и влажное лицо. А дальше нужно действовать так:
1
выждать 1-3 минуты;
2
мягкими круговыми движениями помассировать лицо от центра к периферии, прокатывая по коже отшелушивающие частицы;
3
смыть большим количеством воды.
Вернуться к оглавлению
Особенности использования гоммажа для тела
Исходя из того, что гоммаж для тела по сути является скрабом, пользоваться этим продуктом нужно соответственно. Как это делать правильно, подробно написано в наших статьях.
Советуем почитать:
Вернуться к оглавлению
Топ-7 мягких отшелушивающих средств для кожи
В нашей подборке вы найдете гоммажи и скрабы для комфортного и тщательного отшелушивания кожи.
Гоммаж-эксфолиант c сахарными частицами и розовой водой Rose Sugar Scrub, Lancôme
где найти?
Великолепный пример гоммажей нового поколения: за отшелушивание и очищение кожи отвечает мягкий абразив, в качестве которого выступают тающие гранулы сахара. Формула обогащена розовой водой и медом. Гелевая текстура слегка разогревается на коже, что способствует более глубокому воздействию активных компонентов. Пользователи в восторге, мы присоединяемся.
Скраб для лица с экстрактом ананаса, папаином, маслом кунжутного семени и пудрой из абрикосовых косточек Pineapple Papaya Facial Scrub, Kiehl’s
где найти?
Пусть вас не смущает название продукта — этот кремовый скраб по всем признакам является гоммажем. Кожа освобождается от мертвых клеток за счет совместной работы фруктовых экстрактов и мельчайшей пудры из абрикосовых косточек. Кунжутное масло отвечает за смягчающий эффект.
Мягкий скраб, La Roche-Posay
где найти?
Этот продукт вполне заслуживает права быть включенным в наш рейтинг, пусть в нем и нет кислотно-энзимной составляющей. Важная отличительная особенность гоммажей — деликатное воздействие. Средство La Roche-Posay, адресованное чувствительной коже, содержит очень мелкие абразивные частички и этому требованию отвечает.
Сахарный скраб для лица, питательный, смягчающий, L’Oréal Paris
Этот питательный скраб настолько деликатен, что может быть использован и на коже губ. За отшелушивание отвечают три вида сахара и зерна какао, в то время как масла какао и кокоса смягчают кожу. В результате процедура эксфолиации проходит «как по маслу». Наносится на сухую кожу!
Сахарный скраб для лица и губ, бодрящий, три натуральных сахара и кофе, L’Oréal Paris
где найти?
Еще один мягкий сахарный скраб, который отшелушивает за счет трех видов сахара и молотых кофейных зерен — отличный способ борьбы с тусклостью и признаками усталости.
Очищающий и придающий сияние коже скраб «Абрикос» для лица, для всех типов кожи, Garnier
где найти?
Не только эффективный, но и приятный способ избавить кожу от мертвых клеток: эта аппетитная смесь обладает густой и в то же время нежной текстурой с добавлением мелких абразивных частиц (абрикосовая косточка, перлит), а формула сочетает салициловую и лимонную кислоты с органическим маслом абрикоса.
Скраб для тела «Драгоценный скраб красоты», питающий, Garnier
где найти?
Питательная формула обогащена маслами (розы, макадамии, арганы, миндаля) и увлажняющими компонентами, а в текстуру включены мелкие эксфолирующие частички, которые бережно полируют кожу.
Вернуться к оглавлению
Меры предосторожности
Гоммаж или скраб — привычные средства бьюти-рутины. Обычно их используют один раз в неделю. При более жирной коже можно это делать чуть чаще, при очень сухой — реже. Не забывайте проверить средство на индивидуальную переносимость — перед использованием нанесите его на кожу запястья и убедитесь, что нет аллергической реакции.
Вернуться к оглавлению
skin.ru
Гоммаж для лица: что это значит и как им пользоваться | Чем отличается гоммаж от скраба, пилинга, эксфолианта
Название косметического продукта гоммаж произошло от французского gommage (gomme – ластик, gommer — стирать), что значит: очищающий продукт, который, как ластик, стирает с поверхности кожи старые роговые чешуйки. Это приводит к обновлению поверхности эпидермиса, его шлифовке. Результат — гладкая ровная кожа, более светлый и здоровый цвет лица.
ЧЕМ ГОММАЖ ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ СКРАБА, ПИЛИНГА И ЭКСФОЛИАНТА?
По существу ничем! Это все синонимы, заимствованные из разных иностранных языков для обозначения косметических средств, предназначенных для более глубокого очищения кожи, чем пенки, гели, молочко или мицеллярная вода. В отличие от последних они помогают коже в отшелушивании старых клеток с поверхности кожи или в их эксфолиации. Как правило, если речь идет о механическом процессе отшелушивания, используют термины гоммаж и скраб. При этом подразумевается, что первый осуществляет процесс более мягко, так как эксфолиирующие или скрабирующие частицы в его составе мельче и нежнее. В натуральной косметике это могут быть хорошо отшлифованные частички косточек, минералов или натуральных полимеров, восков. Когда же речь идет о пилинге, то чаще это средства с фруктовыми кислотами (химический пилинг) или ферментами, например, с папаином (биологический или ферментативный пилинг).
КАК ВЫБРАТЬ ГОММАЖ?
Есть гоммажи, предназначенные для очищения кожи разного типа, при разных проблемах или, к примеру, только для губ. Поэтому производители все это указывают на этикетке: гоммаж для жирной кожи или для проблемной кожи, от черных точек, для сухой кожи или для чувствительной кожи, наконец, разглаживающий гоммаж, когда речь идет об очищении возрастной кожи. Но проще иметь дело с универсальным гоммажем, который сочетает в себе все возможные свойства этого косметического средства, предназначенного для глубокого очищения поверхности кожи. Во-первых, он изначально разрабатывается для самой чувствительной кожи, которая может быть любого типа и в любом возрасте. Во-вторых, в нем присутствуют скрабирующие частички, которые деликатно, но эффективно отшелушивают роговые чешуйки с поверхности кожи, и мягкие растительные ПАВы, которые позволяют тщательно очистить кожу от токсинов и загрязнений. Наконец, в-третьих, в его составе вы найдете антиоксиданты и антисептики, которые обеззараживают и успокаивают кожу, а также увлажняющие и смягчающие ингредиенты. Согласитесь, что такой гоммаж идеален для любой кожи. Поэтому в ассортименте BIOZKA вы его найдете у наших французских марок органической косметики CATTIER и FLORAME.
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ГОММАЖЕМ ДЛЯ ЛИЦА?
Его наносят на влажную кожу после очищения лица, легкими круговыми движениями подушечками пальцев проводят массаж, при этом он может слегка вспениться, и затем смывают водой. Надо подчеркнуть, что гоммаж – это второй этап очищения лица, перед использованием тоника и крема. Его используют не каждый день, а 1-3 раза в неделю в зависимости от типа и состояния кожи.
ЭТО ИНТЕРЕСНО!
У бренда премиального французского макияжа ZAO Essence of Nature есть специальный скраб с необычным составом для губ, кожа которых очень тонкая и нежная. Это классический питательный бальзам, но со скрабирующими частицами. Об особенностях его применения вы можете узнать на странице этого продукта в нашем магазине:
Марина Крючкова
Последнее от МАРИНЫ КРЮЧКОВОЙ
biozka.ru
Гоммаж для лица и тела
Современная индустрия красоты предлагает большой выбор косметических средств по уходу за кожей в домашних условиях. В числе самых популярных находится гоммаж для лица, тела, рук и ног. Что это такое, в чем его сильные и слабые стороны, как правильно им использовать — следует разобраться детальнее.
Содержание статьи:
Гоммаж — что это такое, плюсы и минусы
В отличие от скраба, гоммаж не имеет в своем составе крупных жестких абразивных частиц, поэтому его действие на кожу щадящее, но от этого не менее эффективное. Внешне и по ощущениям во время использования, гоммаж напоминает маску-пленку, которую после высыхания на коже нужно скатать.
Но результат от применения этих двух средств существенно разнится.
Гоммаж — натуральное средство, в которое входят вытяжки и экстракты фруктов, а также кислоты и масла. Действие активных веществ выражается в растворении омертвевших клеточек эпидермиса и загрязнений. Без механического воздействия с дермы удаляется все лишнее, происходит процесс регенерации и улучшается состояние кожи.
Гоммаж для лица — что это такое и как применяется для лица, тела, рук и ног, необходимо уточнять у косметологов.
Процедура практически не имеет минусов, за исключением возможной индивидуальной непереносимости. Поэтому так важно перед использованием средства предварительно провести тест на аллергическую реакцию.
Если говорить о плюсах, то применение средства позволяет:
выполнить деликатную глубокую чистку кожи;
ухаживать за любым типом кожи;
заметно сузить поры;
наладить обмен веществ на клеточном уровне;
нормализовать работу сальных желез;
устранить имеющиеся на коже воспаления.
Средства подобной группы допускается применять в ежедневном уходе за кожей, что является несомненным плюсом для обладательниц комбинированного и жирного типов дермы. Помимо выше перечисленного, гоммаж положительно влияет на тонус кожи, делая ее более упругой, и борется с признаками возрастных изменений.
Какие бывают гомажжи, их преимущества и недостатки
Гоммаж лица
Можно сказать, что гоммаж для лица — это такой нежный пилинг, который без неприятных последствий позволяет обновить кожу, сделать ее нежной и гладкой. Большое преимущество использования гоммажа в уходе за кожей лица — эго эффективность, которую трудно с чем-то сравнить.
В отличие от скраба и гелей, мягкий состав не травмирует нежную дерму, глубоко очищает и тонизирует. Изначально гоммаж создавался для чувствительной кожи, уход за которой должен быть особенным, но средство оказалось настолько популярным, что производителям пришлось позаботиться о разработке серии для представительниц всех типов кожи.
Что касается частоты применения, специалисты советуют использовать гоммаж, ориентируясь на свой тип кожи. Для комбинированного и жирного оптимальным вариантом будет 2-3 раза в неделю, обладательницам чувствительной и сухой дермы следует ограничиться 1-2 процедурами в 7 дней.
Гоммаж для тела
Полноценный уход нужен не только коже лица, но и всего тела, и гоммаж в силах это обеспечить. В принципе, средство для лица и тела не имеет кардинальных отличий по составу, разве что флакон у такого средства больше.
В продаже нередко можно увидеть гоммаж определенной направленности:
для придания тонуса;
для борьбы с целлюлитом;
для устранения растяжек и т.п.
Эффективность подобных средств обусловлена специально разработанными составами, в которые включены активные вещества. Поэтому при выборе гоммажа для тела — это один из факторов, который нужно учитывать.
Кожа тела, как и на лице, может быть сухой, жирной, чувствительной и комбинированной. Добросовестный производитель обязательно укажет на упаковке, кому именно подходит его продукт, про это так же не стоит забывать.
Гоммаж для ног
В отличие от гоммажа для лица и тела, средство для ног имеет более грубую текстуру с абразивными частицами. Это вполне обоснованно, ведь зачастую, чтобы привести пяточки в идеальное состояние, «легкой артиллерией» не обойтись.
Качественный гоммаж для ног помогает решить множество насущных проблем, таких, как:
мозоли;
натоптыши;
грубая кожа;
неприятный запах;
трещины;
сухость.
Чтобы эффективность средства была выше, производители советуют применять линейку средств, куда обычно, кроме гоммажа, входят спреи, крема и лосьоны. Это позволит обеспечить ножкам полноценный уход и продлит полученный результат надолго.
Гоммаж для рук
Большое преимущество средства для рук в том, что результат обеспечивается при минимальных временных затратах. Весь уход заключается в том, чтобы нанести небольшое количество средства на чистые руки и растирать на протяжении 5 минут. Гоммаж начнет скатываться, а его частички будут слетать, оставляя после себя нежную и ухоженную кожу.
Его ненужно смывать — он сам впитается и не создает ощущение липкости. Как и в случае с другими препаратами, гоммаж для рук нужно подбирать индивидуально, учитывая особенности кожи.
Гоммаж для волос и кожи головы
По заверению производителей, это средство идеально подходит обладательницам чувствительной кожного покрова головы, а также тем, кто имеет перхоть. Мягкое воздействие средства позволяет эффективно очистить кожу головы, устранить чешуйки роговых клеток, которые проявляются в виде перхоти, нормализовать работу сальных желез, что позволяет волосам дольше оставаться чистыми.
Мнения на счет эффективности гоммажа в области кожи головы кардинально разнятся, поэтому использовать его придется на свой страх и риск. Больше всего женщины сетуют на то, что после его применения волосы начали сильно выпадать. Однако не стоит исключать возможность проявления аллергической реакции.
Особенности использования гоммажа
Теперь о том, как использовать гоммаж для лица.
Что это такое уже известно, но для лучшего результата нужно знать о некоторых нюансах применения средства:
Перед процедурой нужно обязательно провести тест на аллергию, нанеся немного препарата на область за ухом.
Перед нанесением состава нужно хорошенько распарить кожу над сауной для лица или с помощью горячего полотенца.
Нельзя наносить его на область вокруг глаз.
Лучше всего процедуру планировать на вечер, так как по ее окончанию не рекомендуется выходить на улицу. После гоммажа кожа на протяжении нескольких часов остается чувствительной к солнцу и ветру.
Если на коже имеются воспаления, покраснения и прыщи, то удалять гоммаж лучше смыванием, а не скатыванием.
После того, как кожа подготовлена, можно переходить к процедуре, которая выполняется в несколько этапов:
Аккуратными движениями распределить гоммаж по коже лица, шеи и декольте. При нанесении лучше придерживаться направления массажных линий, чтобы не растягивать кожу.
Оставить основу на коже на протяжении 2-3 минут, чтобы на поверхности образовалась корочка.
Аккуратно массировать кожу, чтобы состав начал скатываться. Процедура проходит до того момента, пока вся маска не сойдет.
Завершить процедуру нужно умыванием и нанесением питательного крема.
Если в процессе скатывания гоммажа появились неприятные ощущения, средство с лица нужно просто смыть.
Лучшие брендовые фирмы гоммажа
Гоммаж кислородный баланс для лица Фаберлик (Аir stream, Вербена)
Кому подходит:
Возраст: 20+.
Тип кожи: комбинированная, жирная.
Бюджетный вариант маски-гоммаж, которая прекрасно очищает, придает коже гладкость, нормализует работу сальных желез. Растительный состав маски включает в себя экстракт кипрея и глубоководных водорослей, что прекрасно сочетается с жирным и комбинированным типом дермы.
Пилинг гоммаж Кристина (Сhristina) с витамином Е
Кому подходит:
Возраст: 12+.
Тип кожи: чувствительная, проблемная, нормальная, сухая.
Обеспечивает мягкое отшелушивающее действие, способствует выравниванию рельефа кожи.
Под воздействием активных компонентов, в числе которых сквалан, эфирные масла, водоросли, витамины А, Е и С, улучшаются обменные процессы, повышается эластичность дермы.
При регулярном применении пигментные пятна становятся менее заметными, что объясняется легким осветляющим эффектом гоммажа.
Гоммаж Пропеллер от черных точек
Кому подходит:
Возраст: 14+
Тип кожи: жирная, проблемная.
Гоммаж от популярной марки направлен на борьбу с такими несовершенствами кожи, как черные точки, расширенные поры, угри. Высокая эффективность средства обусловлена наличием в составе мягких отшелушивающих компонентов и активированного угля.
Инновационные кислоты ANTI-SEBUM быстро проникают в сальные протоки и нормализуют их деятельность, что позволяет коже долгое время оставаться чистой и матовой.
Урьяж (Uriage) интеграль гоммаж
Кому подходит:
Возраст: 18+.
Тип кожи: чувствительная.
Мягкий вариант гоммажа для лица и тела. Благодаря отшелушивающим компонентам и фруктовым кислотам прекрасно выравнивает и разглаживает рельеф кожи.
Витамин С и Е подавляют процессы окисления в коже, организуют защитный барьер и стимулируют клеточное обновление. Кроме качественного очищения, гоммаж от Uriage идеально подходит для подготовки кожи к процедуре эпиляции.
Скраб Клиник гоммаж
Кому подходит:
Возраст: 18+.
Тип кожи: проблемная чувствительная.
Скраб Exfoliating Scrub создан на водной основе с добавлением ментола, который придает ощущение свежести и прохлады. Гоммаж от Clinique осветляет дерму, улучшает кровообращение, подготавливает кожу к макияжу. Нежные гранулы бережно очищают кожу и не повреждают ее. Средство лучше не наносить на воспаленные прыщи.
Деликатный гоммаж с фитоэнзимами Кора
Кому подходит:
Возраст: 16+.
Тип кожи: любой.
Деликатный вариант гоммажа для бережного поверхностного очищения кожи. Подходит для ухода в любое время года, хорошо сочетается со всеми типами кожи. Большое преимущество гоммажа от KORA в возможности применения средства при куперозе. Буквально после первой процедуры кожа становится мягкой, обновленной, а ее цвет выравнивается.
Растительный гоммаж Ив Роше Сияние Свежести
Кому подходит:
Возраст: 16+.
Тип кожи: любой.
Гоммаж от Ив Роше на 92% состоит из органических компонентов, которые нежно очищают кожу и заботятся о ней. Средство обладает приятным ароматом и нежной легкой текстурой. Гранулы гоммажа аккуратно отшелушивают верхний слой кожи, не повреждая ее.
Гоммаж Эксфолиант Кларанс
Кому подходит:
Возраст: 18+.
Тип кожи: любой.
Нежный отшелушивающий гоммаж для тела. Главный действующий компонент — порошок бамбука — деликатно очищает поверхностный слой дермы, выравнивает рельеф и оказывает профилактику целлюлита. Экстракт солодки и карите смягчают кожу и дарят чувство комфорта.
Гоммаж для лица Натура Камчатка
Кому подходит:
Возраст: 14+.
Тип кожи: любой.
Аппетитный ягодный гоммаж для лица выравнивает рельеф кожи, бережно очищает ее и активно борется с несовершенствами дермы. Натуральные масла дарят чувство свежести, способствуют обновлению клеточек, питают и увлажняют кожу, делая ее более эластичной и сияющей.
Пилинг гоммаж Космотерос
Кому подходит:
Возраст: 18+.
Тип кожи: любой.
Гоммаж от французской марки KOSMOTEROS обеспечивает мягкое, но глубокое очищение кожи, активизирует процессы регенерации. Действия активных компонентов улучшают процессы проникновения питательных веществ при последующем использовании косметически препаратов. Уникальная формула состава обеспечивает качественное увлажнение кожи, а также стимулирует синтез коллагена и эластина.
Гоммаж Герлен
Кому подходит:
Возраст: 16+.
Тип кожи: любой.
Gommage de Beauté направлен на пробуждение естественной яркости кожи.
Гоммаж в сжатые сроки заметно преображает состояние дермы:
выравнивает цвет лица,
улучшает структуру кожи,
устраняет тусклость.
В отличие от большинства очищающих средств аналогичного действия, Gommage de Beauté не содержит абразивных частиц, которые травмировали бы кожу.
Эффективность средства обусловлена наличием в составе ряда фруктовых кислот и органических масел, которые не только очищают кожу, но и ухаживают за ней.
Скраб гоммаж Планета органика
Кому подходит:
Возраст: 20+.
Тип кожи: комбинированная, проблемная, жирная.
Идеально подходит для ежедневного очищения кожи. Уникальный состав, в который включены 12 минералов Мертвого моря, витамины F и E, не только эффективно устраняет загрязнения с поверхности кожи, но и борется с возрастными изменениями дермы.
Гоммаж от Planeta Organica ускоряет процессы регенерации на клеточном уровне, оказывает тонизирующий, лечебный и выраженный омолаживающий эффекты. В качестве абразивного вещества выступают измельченные косточки фисташек, которые замечательно полируют поверхность кожи, делая ее нежной и бархатистой.
Пайот (Payot) гоммаж
Кому подходит:
Возраст: 18+.
Тип кожи: любой.
В состав GOMMAGE OR ELIXIR входят золотистые тающие частицы сахара и питательное масло жожоба, которые бережно очищают кожу от ороговевших клеток и питают ценными веществами. После применения гоммажа, кожа становится гладкой и нежной. Уникальная формула средства создает защитный барьер на теле, который предупреждает потерю влаги, оставляя длительное ощущение увлажненности.
Гоммаж Теана
Кому подходит:
Возраст: 18+.
Тип кожи: комбинированный.
Этот гоммаж не содержит механических частиц скраба, что гарантирует нежное воздействие на кожу. Не вызывая раздражения, средство обеспечивает глубокую чистку дермы, восстанавливает ее эластичность и устраняет признаки увядания.
Биодерма гоммаж
Кому подходит:
Возраст: 16+.
Тип кожи: комбинированный, жирный.
Механическое удаление омертвевших клеточек с поверхности дермы и глубокое очищение происходит за счет присутствия в составе микросферы. Под воздействием салициловой и гликолевой кислот нормализуется деятельность сальных желез, что позволяет коже длительное время оставаться матовой. Регулярное применение гоммажа делает поры менее заметными.
Органик Шоп (Organic Shop) «Утренний кофе» гоммаж для лица
Кому подходит:
Возраст: 18+.
Тип кожи: любой.
Нежный ароматный гоммаж прекрасно очищает кожу и дарит ей шелковистость и мягкость. В качестве абразивного вещества выступает кофейная пудра. Щадящее воздействие на кожу позволяет применять Organic Shop «Утренний кофе» в роли средства для ежедневного ухода за кожей. Состав гоммажа исключает присутствие парабенов, SLS, консервантов, красителей и синтетических отдушек.
Как приготовить гоммаж для лица в домашних условиях
Мало кто знает, что приготовить такой чудесный гоммаж для лица можно и дома, это совсем несложно, но и не менее результативно. Готовый состав применяется аналогично магазинному экземпляру.
Рецепт очищающего гоммажа с маслами
Рецепт:
Для всех типов кожи, кроме чувствительной. 2 большие ложки измельченной цедры мандарина перемешать с большой ложкой пюре из мякоти того же фрукта. Добавить маленькую ложечку зеленой глины и большую ложку подогретого миндального масла.
Для комбинированной кожи. В миске смешать по большой ложке молотого кофе и жирной сметаны, маленькую ложечку морской соли, половинку маленькой ложки масла из виноградной косточки.
Для любого типа кожи. Две груши измельчить в блендере. К приготовленному пюре влить 1 большую ложку масла из оливок, ввести 1 желток и всыпать 0,5 большой ложки крахмала. Состав хорошо перемешать.
Для любого типа кожи. Половину стакана ягод красной или черной смородины измельчить вилкой, добавить по 2 большие ложки меда и масла из оливок.
Для любого типа кожи. Половину стакана фиников тщательно измельчить в блендере. Приготовленную кашицу скомпоновать с соком из половины лимона и 4 капельками масла апельсина.
Рецепты гоммажа для разных типов кожи
Рецепт:
Для жирной кожи. Соединить 2 большие ложки муки из ячменя, по большой ложке сухих сливок и рисовой муки. Полученную смесь разбавить подогретым молоком до состояния кашицы.
Для глубокого очищения. Большую ложку морской соли перемешать до полного растворения в 4 больших ложечках распущенного меда.
Для нормальной кожи. Геркулес, в количестве 2 больших ложек, измельчить и перемешать с таким же количеством подогретого молока, всыпать маленькую ложечку испитого молотого кофе.
Для комбинированной кожи. Одну морковь измельчить на мелкой терке. К подготовленному овощу всыпать половину стакана крахмала и 0,5 чайной ложки масла из оливок. Все хорошенько перемешать.
Увлажняющий гоммаж. Скомпоновать в миске большую ложку муки из овсянки, 2 большие ложки манки и маленькую ложечку измельченной в кофемолке высушенной цедры апельсина. Приготовленную смесь залить кефиром до образования кашицы.
Приведенные выше рецепты показывают, что приготовить гоммаж для лица это не такой сложный процесс, как может показаться изначально, а эффективность домашней косметики ничем не уступает магазинным. Однако, нужно брать в учет малый срок хранения, поэтому готовить средство нужно только на одно применение.
Чтобы добиться лучшего результата при использовании гоммажа, применять его нужно регулярно, т.к. после первого раза сногсшибательного эффекта добиться не получится.
Видео о гоммаже для лица
Что такое гоммаж и где его использовать, узнайте в видео-ролике:
Деликатный пилинг при помощи апельсинового гоммажа:
ladysdream.ru
что это такое, как использовать в домашних условиях, отзывы
Гоммаж для тела и лица является прекрасным очищающим средством, которое оказывает мягкое воздействие, поэтому его можно использовать на любом типе кожи.
Эта процедура набирает популярности в лечебной косметологии, многие обладатели тонких или чересчур чувствительных кожных покровов предпочитают ее скрабам.
Пилинг гоммаж – что это такое
Гоммаж – это средство, в состав которого входят ферменты, растительные компоненты, органические кислоты и питательные добавки.
Пилинг гоммаж одновременно нежно очищает и обновляет кожные покровы. Средство имеет кремообразную или гелеобразную структуру, в его составе помимо скрабирующего вещества содержатся компоненты, оказывающие питательное, успокаивающее и увлажняющее воздействие.
После нанесения впитывается в распаренные поры, эффективно очищая их от загрязнений.
Насколько результативен
Применяя пилинг гоммаж можно достичь следующих результатов:
за счет нормализации кровообращения улучшается оттенок лица;
выравнивается тон лица, повышается эластичность и упругость эпидермиса;
кожные покровы мягко очищаются от загрязнений и насыщаются полезными веществами;
вместе с грязью и ороговевшим слоем наружу выводятся токсины;
исчезают пигментные пятна, мимические морщины и сужаются поры.
Регулярное использование пилинга гоммажа для очищения тела и лица поможет вам выглядеть свежее и безболезненно устранит мелкие дефекты.
Чем отличается от скраба
Существуют различия между очищением эпидермиса при помощи скраба и гоммажа:
Состав. Скрабирующие средства содержат крупные абразивные частицы, которые оказывают грубое воздействие на эпидермис и могут привести к травмированию кожи. В свою очередь, гоммаж мягко очищает кожные покровы при помощи фруктовых кислот.
Воздействие на кожу. Скраб удаляет отмерший слой эпидермиса благодаря трению, а гоммаж впитывается в кожные покровы и растворяет грязь.
Правила применения. Скраб наносится массирующими движениями в течение 2–5 минут, гоммаж применяется как маска, которая скатывается, или смывается водой после полного высыхания.
Скрабирующие средства рекомендованы для обработки жирного или нормального эпидермиса, а гоммаж используется на любом типе кожных покровов.
Показания и противопоказания
Показания к использованию:
сухость;
высыпания и угри;
первые признаки проявления целлюлита;
сальный блеск;
пигментные пятна и нездоровый цвет лица.
Использовать крем гоммаж для ухода за лицом или телом противопоказано в случае:
Также не рекомендуется использовать гоммаж одновременно с другими скрабирующими средствами или химическим пилингом – это может привести к травмированию, сильному покраснению кожи и появлению гнойников.
Применение
В состав могут входить компоненты растительного происхождения, способствующие появлению аллергии. Чтобы избежать негативных последствий, перед началом использования выбранного средства рекомендуется протестировать его – для этого следует нанести немного состава на запястье.
Если спустя 15–20 минут не появилось покраснения, сыпи или зуда – можно смело пользоваться продукцией.
Применять гоммаж можно как для кожи лица, так и для всего тела, важно придерживаться рекомендаций по использованию для получения видимых результатов.
Для лица
Правила применения маски гоммажа для очищения лица:
Предварительно удалить грязь и распарить кожные покровы, затем разогреть немного очищающего средства в ладонях до температуры тела.
Распределить маску тонким слоем по всему лицу пальцами или косметологической кисточкой, оставить до тех пор, пока она не подсохнет.
Аккуратно скатывать полученную пленку массажными движениями начиная от подбородка и двигаясь вверх, при этом придерживать кожу, чтобы избежать ее растяжения. Если все средство не получилось удалить таким способом, остатки смываются теплой водой. При наличии воспаления или ранок вся маска просто смывается водой.
Для лучшего эффекта на очищенные участки наносится увлажняющий или питательный крем.
После проведения процедуры следует в течение суток избегать нахождения под прямыми солнечными лучами, на морозе или сильном ветре. Также необходимо 2–3 дня воздержаться от использования косметики и посещения сауны, солярия или бассейна.
Для тела
Гоммаж для тела содержит в составе твердые частицы – это необходимо для лучшего обновления эпидермиса за счет усиления эффекта отшелушивания ороговевшего слоя. Подобное очищение рекомендуется делать в салоне, поскольку лучшего результата можно достичь при проведении массажа во время процедуры.
Мнение эксперта
Анастасия Заславская
Дерматолог, косметолог
Перед нанесением важно обратить внимание, для обработки какой части тела предназначено средство – использование не по назначению может оказаться безрезультатным или привести к ухудшению состояния кожи.
К примеру, продукция для очищения кожи головы характеризуется подсушивающим воздействием, а для чистки ног — дополнительно оказывает противогрибковое действие.
Гоммаж в домашних условиях
Рецепты приготовления гоммажа для самостоятельного очищения лица в домашних условиях:
Соединить 2 ч. л. манной крупы с 1 ч. л. мелко подробленных овсяных хлопьев и 1 ч. л. перемолотой апельсиновой цедры. В состав добавить гель для умывания, чтобы получилась густая консистенция. Нанести на лицо, оставить на 15 минут, смыть водой. Овсянка с манкой оказывают питательное воздействие на кожу, а цедра восполняет нехватку полезных веществ. Рецепт хорошо подходит для сухих и чувствительных кожных покровов.
Смешать по 1 ст. л. сухих сливок, рисовой и ячменной муки, разбавить смесь теплым молоком. Нанести на кожу, оставить на 20 минут, смыть. Рекомендуется для очищения жирного типа кожи.
Смешать по 1 ч. л. соды и сливок с высоким процентом жирности, оставить на минуту до образования пены, после чего обработать составом лицо и смыть через 15–20 минут. Рецепт помогает избавиться от сального блеска и нормализовать водный баланс.
Добавить в 100 гр. манки 1 ст. л. оливкового масла и 1 измельченную морковь. Полученную кашицу нанести на лицо и смыть через полчаса. Рекомендуется использовать этот состав для очищения комбинированного типа эпидермиса.
Разбавить 1 ч. л. муки в 15 мл геля или тоника для умывания, втереть полученную консистенцию в проблемные участки, оставить на 20 минут, смыть. Помогает избавиться от черных точек.
Скраб гоммаж для тела. Смешать 2 яйца с 5 ст. л. измельченных овсяных хлопьев до образования густой пены. Добавить в полученный состав 100 мл сливок или кефира. Нанести скраб на все тело, массируя проблемные участки, смыть остатки под теплым душем.
Компоненты можно взбивать в блендере для получения однородной массы. Полученный состав разрешено хранить в холодильнике, главное правило – перед нанесением доводить средство до температуры тела.
Регулярность проведения
Обладателям жирных и комбинированных кожных покровов гоммаж для лица рекомендуется использовать 2–3 раза в неделю, частота применения при сухой коже – раз в неделю.
В молодом возрасте маска гоммаж можно использовать до 4 раз за неделю, а в более зрелом – частоту рекомендуется уменьшить до 2 раз.
Отзывы пациентов
Виолетта, 26 лет: «У меня проблемная кожа, поэтому многие очищающие процедуры мне противопоказаны. Недавно узнала про гоммаж, решали испробовать на себе, и осталась в восторге. Средство очень мягко действует и без особых усилий я смогла добиться нежной кожи с минимумом изъянов».
Оксана, 25 лет: «Сижу дома с детьми, времени на посещение косметолога нет совершенно, а очень хочется выглядеть для мужа и окружающих привлекательной. Кожа у меня сухая, поэтому скрабами не пользуюсь. Подруги порекомендовали провести очищение при помощи гоммажа. Теперь всем советую это средство – при минимальных затратах времени я избавилась от шелушения и пигментных пятен, а главное, что после процедуры никаких побочных эффектов не возникло».
Елена, 19 лет: «Всегда использую скрабы – результат мне нравится, но иногда кожа чересчур травмируется, поэтому решила попробовать более мягкое средство и остановила свой выбор на гоммаже. По итогу видимого эффекта я не заметила, только пропал сальный блеск. Видимо, для моего типа необходимо использовать более мощные очищающие средства».
Кристина, 35 лет: «Посещение косметолога для меня дорогое удовольствие, поэтому делаю очищение самостоятельно дома. Не так давно нашла рецепт гоммажа с овсяными хлопьями и решила испробовать его на себе. Средство помогло мне выровнять тон лица, а кожа стала намного нежнее и бархатнее. Теперь пользуюсь им дважды в неделю».
Юлия, 26 лет: «Я заказывала себе гоммаж через интернет. Могу сказать – это средство имеет приятный запах, прекрасно очищает, увлажняет и питает. Лицо стало не только чище – я избавилась от сыпи и красноты. Прекрасный и легкий способ чистки, всем рекомендую».
Гоммаж поможет без серьезных денежных затрат и травмирования избавиться от прыщей и угревой сыпи, а также вернуть коже здоровый вид. Сеанс очищения поможет вам получить максимум удовольствия в дополнение к нежному и ухоженному лицу или телу.
prolitso.ru
Что такое гоммаж для тела?
Гоммаж появился на рынке косметических продуктов не так давно, поэтому некоторые женщины мало знакомы с этим средством. Что такое гоммаж для тела знают только те, кто следит за новинками на рынке косметики. Между тем приобрести этот вид косметической продукции сегодня проблем не составляет, например, bernard cassiere купить можно даже в Интернете.
Само слово «гоммаж» переводится с французского как «ластик», от этого понятия происходит и основная функция средства – очищение кожного покрова от омертвевших клеток.
Однако каждая следящая за собой женщина среди своих косметических средств имеет пилинг. Пилинг улучшает состояние кожи, ее текстуру, омолаживает и сокращает количество мелких морщин на лице. Процедура не только очищает от загрязнения, но и позволяет коже дышать, выравнивает ее, уменьшает поры, стимулирует кровообращение. Если все так замечательно, то зачем же еще нужен гоммаж?
Что такое гоммаж для тела?
Гоммаж представляет собой тот же пилинг, только намного более щадящий. Действие его более нежное, деликатное, кожа при его применении не травмируется и отдыхает. Чаще всего гоммаж выпускают в виде крема или маски, которые наносят на кожу. Существует мнение специалистов, что пилинг представляет собой механический процесс очистки кожи, гоммаж же расщепляет ненужные частички с помощью фруктовых кислот как химически активных веществ. При этом он не содержит в себе вердых частиц, которые могут повредить нежную и чувствительную кожу. Поэтому именно гоммаж идеально подходит для тонкой, чувствительной, сухой, увядающей кожи или кожи, покрытой угревой сыпью.
Благодаря нанесению, а позже массажному удалению средства, происходит стимуляция кровообращения, ускоряются процессы клеточного обмена, улучшаются защитные функции кожи, устраняются застойные явления. При регулярном применении средства кожа становится более эластичной, свежей и подтянутой.
Как применять гоммаж?
Что такое гоммаж для тела стало понятней, а вот его применение необходимо разъяснить. Как и любое косметическое средство, гоммаж нужно использовать правильно. Частота применения зависит от типа кожи: при жирной и комбинированной коже необходимо использовать средство не более 3-х раз в неделю, при нормальной – не более 2-х, а при сухой и чувствительной – 1 раз.
Сразу после применения нельзя выходить на улицу, особенно в ветреную и солнечную погоду. Кожа после гоммажа не должна испытывать действие солнечных лучей. Используйте средство сразу после принятия ванны или душа, чтобы кожа была распаренной.
Наносят крем мягкими массажными движениями на лицо, шею, тело, не втирается в кожу, а равномерно распределяя по поверхности. После подсыхания в течение нескольких минут, гоммаж не смывают водой, а аккуратно снимают массажными движениями.
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
Похожие материалы
naturemed.ru
Крем-гоммаж для рук: что это такое?
Многим женщинам хорошо знакома процедура пилинга рук. Но сейчас большое распространение получила другая аналогичная косметическая процедура – гоммаж.
Гоммаж – это крем быстрого действия. Его наносят на кожу всего на несколько минут. Микроэлементы в составе крема за короткое время проникают глубоко внутрь пор и растворяют загрязнения и неживые клетки кожи рук.
Когда крем высыхает, его очень легко скатать с кожи вместе с лишними частицами: глубокой грязью, кожным жиром, отмершими тканями. Действие гоммажа похоже на пилинг, только он очень нежный, щадящий. Кожа рук практически постоянно находится в стрессовых условиях. Как бы женщины не пытались ее уберечь, в какой-то момент кожа все равно соприкасается с ветром, холодом, жарой, водой, бытовой химией и косметикой, не все виды которой полезны.
Кстати, в состав некоторых крем-гоммажей для рук входят и твердые частицы для пилинга или скрабирования. Такой гоммаж подходит плотной коже, когда обработке должны подвергаться сразу несколько слоев.
Основой для гоммажа рук может стать крем-скраб или гель – что выбрать, решать каждой девушке самой. Эффект будет зависеть не столько от состава крема, сколько от состояния и особенностей кожи рук, плотности и толщины клеток, сухости кожи или достаточной влаги в межклеточном пространстве.
Полезный эффект гоммажа для рук
Отшелушивающие компоненты в составе крема – органические кислоты, в отличие от твердых частиц, гранул в пилинге. Таким образом, гоммаж меньше повреждает кожу рук.
Универсальность средства — годится для всякого типа кожи: сухой, жирной, тонкой, чувствительной.
После гоммажа на руках не остается микроранок, в которые может снова попасть пыль, грязь, пот.
Гоммаж улучшает ток крови, питает кожу и обновляет ее.
Гоммаж на основе геля делает кожу более мягкой, гладкой на ощупь.
Гоммаж-скраб за счет небольшой абразивности удаляет больше клеток, сильнее и глубже очищает.
После процедуры не нужен дополнительный уход за руками: крем-гоммаж сам выполняет одновременно роль средства для пилинга и смягчающего крема.
Гоммаж для лица избавляет от морщинок.
Противопоказания
Гоммаж мягко действует и подходит для чувствительной кожи, но есть одно ограничение. С кремом надо быть осторожными тем женщинам, кожа рук которых очень тонкая, неэластичная, или на ней есть воспаления и купероз.
Крем-гоммаж наносить на кожу можно, а вот скатывать не рекомендовано, лучше осторожно смывать.
Гоммаж по действию аналогичен пилингу, поэтому применять сразу две эти процедуры применять нельзя.
Руки – вторая после лица часть тела, подверженная действию природных условий. Зимой и осенью их можно защитить перчатками, а вот летом и поздней весной их сложнее спрятать от солнца. Во время высокой солнечной активности от гоммажа лучше отказаться. Очищенные от мертвых клеток кожи и кожного жира руки подвержены негативному влиянию ультрафиолета.
Как наносить гоммаж?
Чтобы крем лучше проникал в поры, руки перед процедурой немного распаривают в теплой воде. Для улучшения результата можно добавить в ванночку ароматические масла, витамины или сушеную ромашку.
Крема для процедуры надо немного, чтобы нанести тонким слоем. Но перед нанесением его надо немного погреть в ладонях. Потом можно наносить – как и обычный крем, круговыми движениями, несильно втирая в кожу.
Через 15 минут гоммаж высыхает, образуя пленочку. Эта пленочка осторожно, в одном направлении, массажными движениями скатывается влажными пальцами. Смывать остатки обычно нет необходимости.
Достаточно наносить гоммаж на руки один раз в неделю.
Девушки подскажите при росте 160см 60кг это очень много вес????полная да девушка????если можно фото пример!
Я при росте 164 вещу 51 и думаю что это нормально. Фотки у меня есть глянь если хочешь.
да нормальная это девушка
Это идеальный вес и идеальноый рост для женщины!
ну ты походи в спортклубы, занимайся танцами! всё ещё зависит от твоего возраста! у меня напрмер рост 170 а вес 55, и при этом я себя считаю не очень худой, просто лень делать всякие упражнения)))
Идеально при 160 см было бы не более 50 кг.
Это не очень много. Очень много это 70-80. Просто полненькая девушка. Не «бочка» не боись)
Нет девушка не толстая, полноватая, как минимум не худая. Но это еще смотря какой вес. Я 161 вес 57, но занимаюсь спортом имею мышечную массу.
вполне нормально
Ну у меня тоже самое рост и вес тольк я вешу 58кг, но если хочешь зайди посмотри, фоток у меня много
Смотря, мышечная это масса, или жирок
Это нормальная девушка, жирец есть, но не свисает точно! )) Худенькая была бы, если б весила 50 кг, как говорилось выше. НО!! ! У некоторых людей кость тяжелая — это тоже много значит.
Для молодой девушки многовато. Я с таким весом в молодости весила 50кг, это было нормально. Сейчас я как раз и вешу 60 кг. Но талия уже не та! Извините, имея троих детей, былую стройность не сохранишь1
идеальным вес считается когда из роста в сантиметрах отнимается 110.Так что максимально оптимальный вес должен быть 50.
я так вешу. абсолютно нормально.
Отличный и идеальный вес для девушки
всех кто п****т что вес при таком росте должен быть 50 кг посылай подальше
приведу свой личный пример я с 16 лет как раз имею рост 160 см и вес 60 кг и при таком весо-ростовом соотношении еще учась в школе спокойно влезала в 44 ый российский размер, сейчас мне 36 лет и тоже вес 60 кг и ношу 46 размер
Последняя формула, по которой рассчитывается нрмальный вес — это вес тела в килограммах поделить на квадрат роста в метрах. в твоём случае — 60:(1.6х1.6) =23.5. Норма — от 20 до 28. так что — у тебя вес в норме!
А Вы какой себя ощущаете? У меня рост 161. Когда мой вес 58 я чувствую себя лучше.
Может минус 2 кг и все ок
Ya pri roste 167 veshu 51 kg…ya stroynaya, ne hudaya…naverno tebe sleduet pohudet’…moi foto mojesh posmotret’ na foto.mail.ru
А ты что девушек по растовесу выбирашь? ? Тебе она нужна для отношений или перед друзьями порисоваться? Приоритеты расставь…. и тогда всё сам поймещьььььььььььььь….
touch.otvet.mail.ru
Норма веса девушки в 16 лет, рост 160-165 см?
Согласна с Юлей. Не меньше 50 кг.
нет это не норма, её вес должен составлять от 51 до 59 при таком росте
60кг это нормальный вес. Если она хочет похудеть пусть худеет. Только надо знать меру.
это пиzдец, первая стадия анорексии, срочно спасать!
Для 16 лет низкий показатель веса для девочек, это 45кг, средний 52кг. для этого возраста и веса.. .
Для вас это не особо критично, сестра хотя конечно, на границе держит, но это вполне нормально, и ничего с ней не случится.. .
Вообще для этого есть расчет ИМТ.. .и не нужно гадать.. .все очень индивидуально. Про это здесь очень подробно написано с научной точки зрения <a rel=»nofollow» href=»http://bodycamp.ru/wiki/health/preduprezhdaem-risk-ozhireniya/» target=»_blank»>http://bodycamp.ru/wiki/health/preduprezhdaem-risk-ozhireniya/</a>, а посчитать нормально ли столько весить в ее возрасте при ее росте можно здесь <a rel=»nofollow» href=»http://bodycamp.ru/instruments/calculators/bmi/» target=»_blank»>http://bodycamp.ru/instruments/calculators/bmi/</a>
девушки следят за своим телом не для того, чтобы нравиться каким-то мальчикам. они делают это для себя, а ей нужно просто к психологу
touch.otvet.mail.ru
Рост и вес известных зарубежных актрис и певиц
Актрисы:
Calista Flockhart, рост: 168 см, вес: 44 кг
Cameron Diaz, рост: 175 см, вес: 54 кг
Cate Blanchett, рост: 173 см, вес: 54 кг
Catherine Zeta Jones, рост: 173 см, вес: 59 кг
Drew Barrymore, рост: 163 см, вес: 57 кг
Eva Longoria, рост: 157 см, вес: 47 кг
Gwyneth Paltrow, рост: 175 см, вес: 51 кг
Jessica Alba, рост: 170 см, вес: 54 кг
Jessica Biel, рост: 173 см, вес: 50 кг
Julia Roberts, рост: 178 см, вес: 57 кг
Kate Beckinsale, рост: 173 см, вес: 52 кг
Kate Hudson, рост: 168 см, вес: 52 кг
Katie Holmes, рост: 175 см, вес: 54 кг
Kelly Ripa, рост: 160 см, вес: 42 кг
Kim Kardashian, рост: 157 см, вес: 54 кг
Kirsten Dunst, рост: 163 см, вес: 45 кг
Kristin Cavallari, рост: 163 см, вес: 49 кг
Lindsay Lohan, рост: 165 см, вес: 48 кг
Megan Fox, рост: 163 см, вес: 52 кг
Nicole Kidman, рост: 178 см, вес: 54 кг
Nicole Richie, рост: 155 см, вес: 44 кг
Paris Hilton, рост: 175 см, вес: 50 кг
Penelope Cruz, рост: 168 см, вес: 49 кг
Reese Witherspoon, рост: 168 см, вес: 55 кг
Salma Hayek, рост: 157 см, вес: 52 кг
Sandra Bullock, рост: 173 см, вес: 50 кг
Scarlett Johansson, рост: 163 см, вес: 52 кг
Певицы:
Beyonce Knowles, рост: 165 см, вес: 59 кг
Britney Spears, рост: 165 см, вес: 48 кг
Carrie Underwood, рост: 160 см, вес: 50 кг
Christina Aguilera, рост: 157 см, вес: 45 кг
Fergie, рост: 157 см, вес: 48 кг
Gwen Stefani, рост: 168 см, вес: 52 кг
Jennifer Lopez, рост: 168 см, вес: 57 кг
Jessica Simpson, рост: 157 см, вес: 54 кг
Madonna, рост: 163 см, вес: 45 кг
Mariah Carey, рост: 175 см, вес: 64 кг Mariah Carey
белки, жиры, углеводы (35 фото) • Прикольные картинки и позитив
Для ведения здорового образа жизни нужно знать что и сколько чего можно есть. Смотрите далее картинки таблицы состава всех продуктов — белки, жиры, углеводы. Показатели различных овощей. Молочные продукты. Фрукты и ягоды.
Мясо, птица. Таблица состава продуктов. Вода, белки, жиры и углеводы в продуктах. Сметана, молоко, сгущенка и кефир. Картинка состава продуктов. Таблица с цифрами про овощи. Популярные фрукты и некоторые ягоды. Мука, крупа, зернобобовые. Хлеб, картофель. Макароны, творог. Жирные продукты. Чипсы, кока кола. Таблица про белки, жиры, углеводы. Состав продуктов на картинке. В каких продуктах больше состава белков, жиров и углеводов. В 100 г продуктов содержится. Состав филе бройлера. Ягоды, овощи. Таблица состава продуктов. Картинка с жирными продуктами. Сладкое, мучные изделия. Торты и кондитерские изделия. Белки, углеводы и жиры продуктов. Грибы, хлеб, хлебобулочные изделия. Популярные овощи. Орехи, семейки, фрукты. Большая таблица продуктов и их состава. Крупы разных видов. Калорийность и состав рациона продуктов для спортсменов. Масла и приправы.
белки, жиры, углеводы (45 фото)
Всем нам хочется, чтобы в питании был нормальный баланс белков, жиров и углеводов. Учёными давно разработаны соответствующие таблицы для всех типов продуктов. Остаётся только составить грамотный рацион на каждый день. Представляем вам картинки таблицы состава продуктов — белки, жиры, углеводы, которые тут можно посмотреть.
Состав продуктов.
Авокадо, бананы, виноград.
Разнообразные продукты для здоровья.
Таблица белков, жиров, углеводов.
Мясо, птица, рыба.
Правильное питание.
Показатели колбасных изделий.
Икра, орехи, яйца.
Белковые продукты.
Хлебобулочные изделия.
Картинка белки, жиры и углеводы.
Витамины необходимы человеку.
Показатели для различных видов труда.
Источники полезных элементов.
Картинка с таблицей по овощам.
Фрукты и другие продукты.
Масла и приправы.
Сладкое, мучные изделия, ягоды.
Подробная таблица с составом продуктов.
Петрушка, редька, томаты, черемша.
Содержание веществ в 100 граммах.
Жирный и обезжиренный кефир.
Продукты, употребляемые в пищу.
Молоко, сыры, эскимо.
Состав продуктов: белки, жиры, углеводы.
Брынза из коровьего молока.
Алыча, инжир, персики.
Таблица сладких продуктов.
Таблица с цифрами про ягоды.
Таблица с подробными наименованиями продуктов.
Пищевой сахар, мороженое, пшено.
Жирная продукция.
Количество белка в горохе, хлебе, грибах.
Состав вкусной еды.
Охлаждённое филе бройлера.
Молочные продукты.
Овощи богатые витаминами и полезными элементами.
Значения перевариваемости.
Картинка таблицы субпродуктов.
Информация по энергоценности в последнем столбце.
Вафли с фруктовыми начинками.
Лесные ягоды в таблице.
Белки, жиры, углеводы в продуктах питания.
Сливки сухие, молоко сгущённое.
ОЦЕНИТЕ ПОСТ
Рейтинг: 5,00/5 (голосов: 2)
Картинки — состав продуктов белки жиры углеводы (40 картинок) ⭐ Картинки с юмором
Тот, кто следит за своим питанием и хоть чуть-чуть в нем разбирается, наверняка знает, что такое белки, жиры и углеводы в продуктах. Это основные составляющие продуктов питания, которые необходимы нашего организму.
Набор массы норма похудение
Таблица с продуктами
Продукты в таблице
Треугольник с продуктами
Белки жиры углеводы в таблице
Картинки жиры белки углеводы — подборка
Многие самые лучшие картинки есть на этой странице «Картинки жиры белки углеводы», поэтому все изображения в чудесном качестве все у нас. Эта страница, то что вам нужно, все шаблоны, рисунки, и многие открытки.
Вас заинтересует:
— AdminРубрика: Интересное, КартинкиМетки: Арт, Арты, Для детей, Загрузить, Интересные картинки, Картинки жиры белки углеводы, Красивые картинки, Обои, Прикольные картинки, Раскраски, Рисунки, Скачать бесплатно, Смотреть, Фотки, Фото, Шаблон, Эскиз
Картинки состав продуктов белки жиры углеводы
Милые и прикольные картинки «Картинки состав продуктов белки жиры углеводы» на нашем портале Drasler. У нас на сайте есть много интересных подборок фото и картинок на разные тематики, к примеру вы можете скачать бесплатно картинки поздравления с днем рождения на 10, 20, 30, 40 и даже 50 лет, смотрите еще отличные открытки с пожеланиями доброго утра и спокойной ночи, красивые фото девушек и прикольные аватарки для профилей.
Футболист Аршавин Андрей — биография, матчи, статистика игрока
Андрей Аршавин родился и вырос в Санкт-Петербурге. Мать Андрея привела сына в футбольную школу «Смена», как только сын достиг возраста 7 лет. Там Шава (прозвище Андрея) делал свои первые футбольные шаги под чутким руководством Сергея Гордеева и Виктора Виноградова. Поиграв за взрослую команду «Смены», Аршавин отправился выступать сначала за фарм-клуб «Зенита» — «Зенит»-2, а позднее – за резервный состав самой известной питерской команды. Дебют Андрея в основном составе «Зенита» пришелся на матч кубка Интертото против «Брэдфорд Сити» (Англия). Тогда будущему капитану «Зенита», с детства болевшему за «Барселону», было всего 19 лет.
Спустя два года Шава имел возможность перебраться в «Народную команду» и выступать в футболке «Спартака». Но переговоры зашли в тупик после признания Олега Романцева в том, что видит Аршавина только на позиции правого полузащитника. Андрей же предпочитает занимать на поле либо место второго нападающего, либо играть «под» нападающими.
Впервые чемпионом России Аршавин стал в 2007 году, хотя наиболее «трофейным» для Шавы стал сезон 2008 года. Сразу три медали клубных соревнований Аршавин добавил в свою коллекцию: Андрей стал обладателем Суперкубка России, Кубка УЕФА 2007/2008 и Суперкубка УЕФА. Помимо общекомандных достижений Аршавин был признан лучшим игроком финального матча Кубка УЕФА, попал в список соискателей «Золотого Мяча» по итогам 2008 года, где по результатам голосования лучших спортивных журналистов мира комфортно расположился на 6-той строчке.
В первой национальной команде России Аршавин дебютировал в возрасте 20 лет 17 мая 2002 года. Первым крупным турниром для Андрея на уровне сборных стал Чемпионат Европы 2008 года. Яркая игра Аршавина во многом предопределила удачное выступление сборной России на европейском «форуме». Наиболее захватывающая игра пришлась на четвертьфинал против сборной Голландии, завершившийся со счетом 3:1 в пользу России. Андрей принял участие во всех голах сборной России, один из которых записав на свой счет. К клубным медалям, завоеванным Аршавиным в 2008 году, добавилась почетная медаль бронзового призера Чемпионата Европы.
Когда в 2009-том году Аршавин окончательно решил сменить обстановку и покинуть родной Петербург ради возможности заявить о себе в одном из лучших клубов Европы, Андрей мог смело гордиться «Зенитовским» этапом своей карьеры: сыграв 310 официальных матчей за «Зенит» и забив 71 гол, он успел завоевать с питерской командой в чемпионате страны медали любого возможного калибра: золотую, серебряную и бронзовую.
Эпопея с переходом Андрея в европейский клуб носила несколько затянувшийся характер. Масса противоречивых сведений мелькала в прессе, достоверность информации на сайтах лучших изданий была близка к нулю. В итоге все завершилось после закрытия зимнего трансферного окна 2009-того года: в ночь со 2-го на 3-е февраля договор между «Зенитом» и лондонским «Арсеналом» был заключен. Таким образом Андрей Аршавин стал десятым футболистом, который сменил Россию на Туманный Альбион.
Английский дебют Аршавина не заставил себя долго ждать: уже 21-го февраля Андрей вышел на поле в домашнем матче «Арсенала» против «Сандерленда». Спустя три недели Андрей записал на свой счет первый гол в Английской Премьер-Лиге, от удара Шавы пострадал «Блекбёрн».
Самое запоминающееся событие первого сезона пребывания Андрея Аршавина в Англии датировано 21-ым апреля 2009 года. В бескомпромиссном матче Английской Премьер-Лиги «Ливерпуль» принимал «Арсенал» на «Энфилд Роуд». Феерический матч завершился со счетом 4:4, а первый в карьере «покер» красиво оформил Аршавин: особенно запоминающимся был второй гол россиянина, отобравшего мяч у защитника и неотразимо издали пробившего «под» штангу. Надо сказать, что Андрей стал первым игроком, кому удалось подобное достижение на «Энфилде» за последние 63 года! Во многом именно за это Андрей был признан лучшим игроком апреля 2009 года в АПЛ. Также за полтора года в Лондоне Аршавин единожды стал бронзовым призером АПЛ — в 2010 году.
В сезоне 2011/12 Андрей Аршавин резко сдал. Об этом говорили не только болельщики «Арсенала», но и профессионалы. В итоге, практически не появляясь в основе «канониров», Аршавин попросил о своей продаже. Но продавать «Арсенал» его не стал, а лишь отдал его в аренду питерскому «Зениту» который обязался выплачивать Андрею зарплату. В чемпионате России Аршавин заиграл интереснее, но далеко не так, как от него ждали. В любом случае, именно Аршавин будет выводить сборную России на матчи ЕВРО-2012 в качестве капитана.
Барановская, Юлия Геннадьевна — Википедия
Материал из Википедии — свободной энциклопедии
В Википедии есть статьи о других людях с такой фамилией, см. Барановская.
Ю́лия Генна́дьевна Барано́вская — российская радио- и телеведущая и писатель.
Родилась в Ленинграде 3 июня 1980[2] или 1985 года[3][4]. Мать — Братцева Татьяна Владимировна, учитель в школе. Отец — Барановский Геннадий Иванович, инженер. Родители разошлись, когда Барановской было 10 лет. Есть две младшие сестры — Ксения и Александра.
После школы поступила в Санкт-Петербургский государственный университет аэрокосмического приборостроения на факультет менеджмента, но не окончила его[3]. В 2009 году вместе с гражданским мужем, футболистом Андреем Аршавиным переехала в Великобританию[3]. В 2010 году в Лондоне окончила Sotheby’s Institute of Art, курс современного искусства. В 2014 году переехала в Москву[3].
Начиная с 2011 года Барановская трижды (2011[5], 2012[6] и 2014[7] год) становилась ведущей фестиваля «Русская Масленица» в Лондоне, который ежегодно проводится на Трафальгарской площади и является главным публичным праздником года для русскоязычного населения столицы Великобритании.
Карьеру телеведущей начала в 2014 году. С марта стала соведущей программы «Чего хотят мужчины» на канале ТНТ. В этом пост-шоу к проекту «Холостяк» выступала в роли постоянного эксперта по отношениям[8].
В мае 2014 года Барановская присоединилась к команде ток-шоу «Девчата» на канале «Россия-1»[9].
22 июня 2014 года стала ведущей мейковер-шоу «Перезагрузка» на телеканале ТНТ[10]. Вела телепрограмму до апреля 2016 года[11]. В сентябре того же года стала соведущей Александра Гордона в ток-шоу «Мужское/Женское» на «Первом канале»[12].
С сентября 2015 года Барановская — новая посланница красоты бренда Librederm[13].
С 2016 года выступает в роли защитницы в программе «Модный приговор» на «Первом канале»[14].
Весной 2016 года издательство «АСТ» выпустило автобиографию Юлии Барановской «Все к лучшему»[15].
Осенью 2016 года Барановская приняла участие в проекте «Первого канала» «Ледниковый период» в паре с чемпионом мира в танцах на льду Максимом Шабалиным.
В 2016 и 2017 году Юлия была ведущей ежегодной премии Fashion People Awards. В 2017 году стала ведущей премии журнала Оксаны Федоровой MODA Topical Style Awards[16].
С 27 ноября по 5 декабря 2017 года — одна из ведущих программы «Бабий бунт» на «Первом канале»[17].
С 22 марта 2019 года стала радиоведущей с Олегом Верещагиным в шоу «Все к лучшему» на радиостанции «Русское радио».
В июле 2003 года познакомилась с футболистом Андреем Аршавиным, будущим капитаном сборной России по футболу. В сожительстве Аршавин и Барановская прожили 9 лет до 2013 года. Барановская родила троих детей:
Артём Аршавин (род. 7 декабря 2005)
Яна Аршавина (род. 3 апреля 2008)
Арсений Аршавин (род. 14 августа 2012).
Год
Премия
Категория
Результат
2015
Fashion People Awards
Fashion-ведущая
Победа[18]
2016
MODA Topical
Самая активная мама
Победа[19]
Сколько Аршавин заработал за карьеру?
Драма в семье Андрея Аршавина разворачивается на наших глазах – уже в мае суд определит порядок финансовых взаимоотношения легенды российского футбола с теперь уже бывшей женой. «Советский спорт», порывшись в источниках, отследил, какие у Андрея были доходы – на всем протяжении карьеры.
Андрей Аршавин начал профессиональную карьеру в 1999 году, в основе «Зенита» дебютировал в 2000 году, а с 2001 года уже являлся лидером команды. «Зенит» дорожил Аршавиным – с 2002 года контракт с Андреем продлевался не реже, чем раз в два года, и, как правило, с увеличением зарплаты.
Осенью 2006 года Аршавин подписал очередной контракт, став, по словам тогдашнего спортивного директора «Зенита» Константина Сарсании, самым высокооплачиваемым игроком в чемпионате России. На момент отъезда в Англию Аршавин по информации от экспертов, знакомых с ситуацией в «Зените», зарабатывал от 3 до 4 млн евро в год без учета бонусов – а это еще около 2 млн евро. Только за победу в чемпионате России-2007 Аршавин как самый ценный игрок того «Зенита» мог получить более 1 млн евро – сообщала после золотого матча в Раменском «КП» — Санкт-Петербург».
@sport_scandal – о скандалах в мире спорта
В «Арсенале» Андрей, по сообщениям британских СМИ, сначала получал около 3,64 млн евро в год (точнее, 70 тысяч фунтов в неделю), а после продления контракта – до 4,87 млн. Половина этой суммы уходила на уплату налогов, так что, в Англию зарплата Аршавина «чистыми» стала ниже, чем была в России.
После возвращения в «Зенит» прошлым летом зарплата Аршавина сократилась в два раза и составляет не более 2,5 млн евро в год, по данным издания «Спорт день за днем».
С самых ранних лет Аршавин активно вкладывал средства в бизнес людей, которым доверял. Эти сделки далеко не всегда приносили доход. Более прибыльными оказывались рекламные контракты – в удачные годы это были суммы, сопоставимые с зарплатой Аршавина на основном месте работы. Только за рекламную кампанию Pepsi летом 2010 года Андрей, по оценке Forbes, получил не менее 1,5 млн долларов.
В 2009 году Аршавин по версии журнала «Финанс» был на четвертом месте в рейтинге самых богатых спортсменов России с состоянием в 11,25 млн $, и, с учетом его ежегодного дохода, на сегодня эта сумма наверняка значительно выше.
Андрей Аршавин
имя (eng):
Andrey Arshavin
дата и место рождения:
29 мая 1981, Ленинград, Россия
клуб:
Зенит | амплуа: нападающий | игровой номер: 23
параметры:
Ежегодный доход Аршавина по версии Forbes
2007 – 2,6 млн $
2008 – 6 млн $
2009 – 7,2 млн $
2010 – 8,3 млн $
2011 – 8 млн $
2012 – 8,1 млн $
2013 – 6,4 млн $
В расходах Аршавина определенную долю занимает благотворительность. Так уже много лет в качестве посла доброй воли ФИФА он практически содержит детскую деревню SOS в пригороде Петербурга Пушкине.
Судебные приставы проверяют доход Аршавина для взыскания алиментов
Аршавину из-за невыполнения финансовых обязательств перед гражданской женой могут запретить выезжать за границу
Биография Аршавина — Андрей Аршавин
Биография Аршавина
Андрей Сергеевич Аршавин родился 29 мая 1981, Ленинград — российский футболист, капитан сборной России, заслуженный мастер спорта России (2008). Играет на позициях второго нападающего, плеймейкера, атакующего полузащитника.
Андрей Аршавин
Андрей Аршавин учился (начальные классы) в школе № 18 Санкт-Петербурга. Интерес к футболу Аршавину привил отец, в прошлом неплохой игрок. В детстве Аршавин, помимо футбола, увлекался ещё шашками и имел по ним юношеский разряд. Его тренер в секции шашек Дома пионеров и школьников Василеостровского района уговаривал Аршавина связать свою жизнь с профессиональной игрой в шашки, в которой он пророчил своему ученику большое будущее, но Аршавин предпочёл футбол. С детства Аршавин болеет за испанскую «Барселону». Футболом начал заниматься с 7 лет. Мать Андрея Татьяна Аршавина привела сына в школу «Смена» Его первыми тренерами были Сергей Гордеев и Виктор Виноградов. За взрослую команду «Смены» начал играть в 16 лет. В 18 лет играл за фарм-клуб «Зенита» – «Зенит»-2.
В 2000 году Юрий Морозов пригласил Аршавина в основную команду «Зенита»
В 2000 году Юрий Морозов пригласил Аршавина в основную команду «Зенита». С 1999 года стал выступать за резервный состав ФК «Зенит». В 19 лет дебютировал в основном составе «Зенита». 2 августа 2000 года Юрий Андреевич Морозов выпустил его на замену вместо Андрея Кобелева в гостевом матче Кубка Интертото против английского «Брэдфорд Сити». 1 ноября 2003 года Аршавин сделал первый хет-трик в карьере в матче с подмосковным «Сатурном». Матч закончился со счётом 3:1.
В 2005 году Аршавин стал игроком основного состава сборной России
В 2005 году Аршавин стал игроком основного состава сборной России, которую начал тренировать Юрий Семин. Однако настоящим лидером национальной команды он стал в 2006 году, когда сборную возглавил голландец Гуус Хиддинк. В 2008 году стал обладателем Суперкубка России, обладателем Кубка УЕФА и Суперкубка Европы. Был признан лучшим игроком финала Кубка УЕФА. С 2000 по 2009 сыграл в составе «Зенита» 310 официальных матчей, забил 71 мяч. Завоевал с командой золотую, серебряную и бронзовую медали чемпионата России. В конце 2008 – начале 2009 года в прессе появилась информация о возможности перехода Аршавина в лондонский “Арсенал”, однако эти сообщения быстро сменялись официальными и неофициальными опровержениями. 2 февраля 2009 года СМИ сообщили, что “Арсенал” и “Зенит” все-таки договорились о переходе футболиста в лондонский клуб. Законность этой трансферной сделки должен был подтвердить Арбитраж Ассоциации футбола Англии (FA). Сумма сделки, по данным “Спорт-экспресс”, составила “16,5 миллиона фунтов стерлингов, из которых 1,5 – компенсация за досрочное расторжение контракта Аршавина с “Зенитом”, а 0,5 миллиона – вычет бонусов за прошлый сезон. В долларах сумма сделки составила 24 миллиона”. 3 февраля 2009 года руководство “Арсенала” официально сообщило, что переход Аршавина в “Арсенал” завершен. В новой команде он начал играть под номером 23.
Аршавин в Арсенале
В составе «Арсенала» Аршавин дебютировал 21 февраля 2009 года в домашнем поединке с «Сандерлендом». Наиболее зрелищным и результативным выступлением российского футболиста был признан матч английской премьер-лиги с “Ливерпулем” 22 апреля 2009 года. Тогда Аршавин впервые в карьере забил сразу четыре гола. Они не принесли победу “Арсеналу”, так как перед концом матча “Ливерпуль” смог сравнять счет (4:4). Аршавин известен также своей активной общественной деятельностью. В начале 2007 года он был включен в первую тройку партийного списка “Единой России” на выборах в законодательное собрание Санкт-Петербурга, но впоследствии отказался от депутатского мандата. Аршавин является рекламным лицом нескольких крупных компаний, в частности “Билайна”. Он принимал активное участие в благотворительной деятельности, оказывал финансовую помощь футбольной школе “Смена”. Аршавин женат: до 2003 года жил гражданским браком с супругой Юлией, а затем узаконил отношения. В декабре 2005 года в семье Аршавиных родился сын Артем.
Сколько повторений и подходов нужно делать на массу
Для того чтобы оптимизировать ваши усилия в зале, вам необходимо понять, какой диапазон повторений лучше всего подойдёт для достижения цели.
Тренируйтесь как пауэрлифтер: тренировка спортсменов на силу отличается от тренировки бодибилдеров тем, что они избегают подходов в отказ, потому что они могут негативно сказаться на нервной системе.
Со временем вы поймёте вашу личную кривую силу и соотношение весов к повторениям, в каждом упражнении, которое вы делаете. Вам очень сильно поможет, если вы будете записывать веса и повторения, которые вы сделали, в блокноте.
Если организм зашлакован, его работа будет некорректной, и процесс похудения замедлится. Поэтому первое, что вам нужно будет сделать – это очистить мочевыводящую систему, желчный, кишечник от токсинов, других ядовитых метаболитов.
Метаболизм начинает замедляться после 25 лет – в среднем на пару процентов каждое десятилетие. Поэтому, если в 35 вы двигаетесь меньше, чем в 25, а едите больше, то неизбежно наберете. Это вопрос не только склонности к полноте, наследственности, но и образа жизни, степени подвижности, рациона питания. С новым метаболизмом нужно не воевать, не сдаваться ему в плен, а дружить – подстегивать его к более активной работе за счет употребления соответствующих продуктов, частого дробного питания. Если понимаете, что питаетесь и двигаетесь так же, как раньше, а вес набирается, снизьте калорийность рациона.
Если организм зашлакован, его работа будет некорректной, и процесс похудения замедлится. Поэтому первое, что вам нужно будет сделать – это очистить мочевыводящую систему, желчный, кишечник от токсинов, других ядовитых метаболитов.
Метаболизм начинает замедляться после 25 лет – в среднем на пару процентов каждое десятилетие. Поэтому, если в 35 вы двигаетесь меньше, чем в 25, а едите больше, то неизбежно наберете. Это вопрос не только склонности к полноте, наследственности, но и образа жизни, степени подвижности, рациона питания. С новым метаболизмом нужно не воевать, не сдаваться ему в плен, а дружить – подстегивать его к более активной работе за счет употребления соответствующих продуктов, частого дробного питания. Если понимаете, что питаетесь и двигаетесь так же, как раньше, а вес набирается, снизьте калорийность рациона.
Здоровье 
Попробуйте воспользоваться пирамидой питания для похудения. Составьте иерархическое меню, включив в рацион все продукты, но только согласно принципу пирамиды
Загрузка…
4 . Умыть лицо водой, если не получилось вручную скатать все средство, и нанести увлажняющий крем.
Название косметического продукта гоммаж произошло от французского gommage (gomme – ластик, gommer — стирать), что значит: очищающий продукт, который, как ластик, стирает с поверхности кожи старые роговые чешуйки. Это приводит к обновлению поверхности эпидермиса, его шлифовке. Результат — гладкая ровная кожа, более светлый и здоровый цвет лица. 
Гоммаж для лица — что это такое и как применяется для лица, тела, рук и ног, необходимо уточнять у косметологов.
Само слово «гоммаж» переводится с французского как «ластик», от этого понятия происходит и основная функция средства – очищение кожного покрова от омертвевших клеток.
Mariah Carey
Shakira, Шакира
Для ведения здорового образа жизни нужно знать что и сколько чего можно есть. Смотрите далее картинки таблицы состава всех продуктов — белки, жиры, углеводы. 
Показатели различных овощей. 
Молочные продукты. 
Фрукты и ягоды.
Мясо, птица. 
Таблица состава продуктов. 
Вода, белки, жиры и углеводы в продуктах. 
Сметана, молоко, сгущенка и кефир. 
Картинка состава продуктов. 
Таблица с цифрами про овощи. 
Популярные фрукты и некоторые ягоды. 
Мука, крупа, зернобобовые. 
Хлеб, картофель. 
Макароны, творог. 
Жирные продукты. 
Чипсы, кока кола. 
Таблица про белки, жиры, углеводы. 
Состав продуктов на картинке. 
В каких продуктах больше состава белков, жиров и углеводов. 
В 100 г продуктов содержится. 
Состав филе бройлера. 
Ягоды, овощи. 
Таблица состава продуктов. 
Картинка с жирными продуктами. 
Сладкое, мучные изделия. 
Торты и кондитерские изделия. 
Белки, углеводы и жиры продуктов. 
Грибы, хлеб, хлебобулочные изделия. 
Популярные овощи. 
Орехи, семейки, фрукты. 
Большая таблица продуктов и их состава. 
Крупы разных видов. 
Калорийность и состав рациона продуктов для спортсменов. 
Масла и приправы. 
