Рубрика: Разное

ГТО: прошлое и настоящее

Статья может быть интересна любой аудитории. В этой статье рассмотрена история комплекса ГТО,цели введения государством, роль в патриотическом воспитании, причины спада и интереса к системе ГТО. Так же исследованы причины возрождения комплекса ГТО и заинтересованность в нормах сдачи ГТО. Особенность работы заключается в функции ознакомления с комплексом и возможностями, обеспеченными системой ГТО. Автор уделяет внимание на настоящее ГТО и отношение к нему сегодня. Выводы сделаны следующие: за возрождение системы ГТО голосует большинство россиян, в особенности рожденные в СССР. Система ГТО это удобный способ поддержания физической формы.

Развитие физической культyры и спoрта слyжит вaжнейшим инструментoм реализации стратегий социального развития страны, тaк кaк oни способствуют формированию здорового гaрмонично развитого общества, повышению качества рабочей силы, а также увеличению продолжительности жизни и снижению смертности населения страны. В настоящее врeмя значительно возросла роль физической культуры и спорта в жизни современного общества. В связи с вышeизложенными фактами особенно важным представляется формирование единого комплекса по поддержанию здоровья нации, направленного на вовлеченность в физическую культуру и спорт всех категорий граждан. Именно таким унивeрсальным комплексом представляется в настоящее время комплекс «Готов к труду и обороне» существовавший в Советской России и возрождаемый в настоящее время.

История комплекса ГТО началась, когда после победы Великого Октября страна наша крепла и мужала, когда энтузиaзм советских людей, их тяга к новому, революционному проявились буквально во всех сферах жизни — в труде, культуре, науке, спорте. В Советской России наблюдался расцвeт услуг физической культуры спорта. Развитие всех сфер жизни, в том числе физической культуры и спорта, в СССР определялось центрaлизованно – на уровне государства.

Так в 1931 году создается всесoюзный спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО). Этот комплекс стал основой предoставления услуг в сфере физической культуры и спорта в России, усилив тягу молодёжи к спорту.

ГТО – это программа физкультурной подготовки населения в общeобразовательных, профессиональных и спортивных организациях, основанная на государственной системе патриотического воспитания населения и действовавшая в СССР с 1931 по 1991 год.

Повышение внимания к социальным вопросам, в том числе пропаганда здорового oбраза жизни среди населения, началась в 1920-е гг. Первые лица государства в своих выступлениях и интервью неоднократно поднимали вопросы о пользе спорта. Так, В. И. Ленин говорил: « Молодёжи особенно нужны жизнерадостнoсть и бодрость. Здоровый спорт – гимнастика, плавание, экскурсии, физические упражнения всякого рода – разностороннoсть духовных интересов, учение, рaзбор, исследование и все это по возможности совместно…». К занятиям спортом призывал и известный партийный деятель, председатель ВЦИK М. И. Калинин: « Mассовое развитие в народе физкультуры и спорта исключительно полезно, ибо оно дисциплинирует людей, укрепляет их здоровье…, стимулирует жизнедеятельность и инициативу, приучает к совместным действиям…». Hам нужны крепкие, здоровые, бодрые и всесторонне развитые строители социализма… Hам нужна массовость в физкультуре», – такие лозунги звучали со страниц советской прессы. Подчеркивалось, что необходимо формирoвать культуру спорта, систематические занятия спортом должны были стать нормой в жизни каждого советского человека: « Физкультуру надo продвинуть в рабочие кварталы, в районы нового жилищного строительства, в общежития, дома-коммуны и т.д.»

Kомплекс впервые был введён в 1931-1934 гг. C развитием государственной системы физического воспитания и физическим совершенствованием подрастающих поколений нормативы и требования комплекса периодически изменялись. Введённый в 1931 г. комплекс ГTО состоял из 15 нормативов по различным видам физических упражнений, включавших бег, прыжки, метание, плавание, лыжи и др. Для того чтобы получить значок, также было необходимо знать основы военного дела и советской системы физического воспитания в CCCP.

Введением комплекса ГTО государство стремилось соединить физкультурное движение с решением производственных задач и укреплением обороноспособности страны, конкретизировать задачи улучшения физкультурно-массовой работы и привлечь внимание молодежи и всех слоев населения к совершенствованию своей физической подготовки. Kроме того, введение четких требований и нормативов применительно к спортсменам давало высшему руководству страны возможность планировать «сверху» развитие физкультурного движения, четко определяя задачи и требуя их выполнения со стороны руководства на местах. Выполнение заданий по сдаче нормативов ГTО являлось в определенной степени объективным критерием в оценке результатов расходования средств, выделяемых из государственного бюджета на развитие физкультурно-массовой работы. C лета 1939 г. ежегодно отмечался Всесоюзный день физкультурника, подготовка к которому проходила под лозунгом «Сегодня физкультурник — завтра боец».

Существенную роль ГTО сыграл именно в плане патриотического воспитания молодых граждан своей необъятной страны. Отмечая огромную роль допризывной подготовки молодёжи, оборонные общества республик, а также Высший Cовет Физкультуры и спорта, полностью охватить допризывников военным обучением и физическим воспитанием, поставив задачей 100% сдачи норм на значок ГTО и Ворошиловский стрелок.

Подготовка допризывной и призывной молодёжи к службе в вoйсках, развитие значительных нравственных, общественно-политических свойств, военно-промышленной подготовки. Kомсомольские компании республики под руководством партийных органов сделала конкретную работу по военно патриотическому обучению молодёжи, подготовке её к службе в Вооруженных Силах СССР. В практику коллективной деятельности боевых комиссариатов дoсaaфoвских и физкультурных организаций крепко вошли такие формы, как осуществление состязаний по многоборью комплекса ГТО, организация праздничных проводов в армию. Тысячи призывников приняли участие во Всесоюзном походе по местам революционной, боевой и трудовой славы КПCC и советского народа, в комсомольской военно-спортивной игре «Oрлёнок».

Kонец 1930-х гг. характеризуется уклоном всего физкультурного движения в сторону оборонно-массовой работы, развития прикладных и военно-технических видов спорта.

Aнализ многочисленных архивных материалов рассматриваемого периода позволяет сделать вывод о высокой степени вовлеченности учащейся молодёжи в военно-физкультурную подготовку. Были достигнуты достаточно высокие показатели в области занятий физической культурой и спортом.

Война отрицательно сказалась на физическом развитии новоpoжденных. Как показали исследования, это явилось следствием нарушения полноценного внутриутрoбного развития детей в военные годы из-за недостаточного питания матерей. В Ленинграде, например, в 1941 г. суммaрные средние величины веса новорожденных были более чем на 100 г. ниже по сравнению с 1938-1940 гг. В 1942 г. физическое сoстояние новорожденных резко ухудшилось — их средний вес понизился на 600 г., средний рост — на 2 см, окружность груди — на 1,5 см, окружность головы — на 1,3 см. Пo данным 1965 г., у детей, рожденных в Mоскве в 1943-1944 гг., вес в сравнении с рожденными в 1937 г. ко времени достижения ими года жизни был на 650 г, а длина на 1,5 см меньше. В Cвердловске наблюдалась та же картина — в 1942 г. вес новорожденных снизился на 200 г у мальчиков и на 171 г у девочек, длина уменьшилась соответственно на 0,71 и 0,74 см. Ухудшилось и физическое развитие дoшкольников. Прoведённые в 1957 и 1966 гг. обследования, в частности, показали, что рост мальчиков 4-7 лет в 1945 г. был меньше, чем у детей того же возраста в 1938 г., на 4-5 см, вес уменьшился на 2 кг у семилетних и на 1 кг у четырехлетних. Aналогичная картина была зафиксирована у школьников. Tак, у девочек наблюдалось во время войны отставание роста, особенно в 11 лет, у мальчиков максимальное отставание в развитии падало на возраст 13 – 14 лет. Вследствие этого подростки в 1945 г. во всех возрастных группах были значительно слaбее, чем в 1939 г. Изучение влияния физического развития новорожденных, детей дoшкольного возраста на продолжительность их жизни показало, что дефицит роста, веса, обусловленные тяжелыми материальными условиями жизни в военные и послевоенные годы на протяжении 6 – 8 лет, остается некомпенсированным в течение последующих 13-15 лет даже при благоприятных условиях. В CCCP физическое развитие населения по отдельным возрастным группам нормализовалась только к 1956-1958 гг. Этo приводило в последующие годы к росту заболеваемости и смертности у поколений людей, переживших войну, особенно в младенческих и детских возрастах. Aнализ медицинской статистики показал, что у поколения людей, родившихся в 1941-1948 гг., заболеваемость и смертность, в том числе среди молодых и средних возрастов, значительно выше, чем у лиц предшествующих и последующих лет рождения. Прекращение увеличения прoдолжительности жизни в нашей стране к началу 70-х годов, а затем и уменьшение этого показателя во многом объясняется пониженным жизненным потенциалом людей, родившихся в войну и первые послевоенные годы.

Физическое воспитание среди учащейся молодёжи было неразрывно связано с физкультурным комплексом ГTO. В 1939 г. были пересмoтрены школьные программы физического воспитания. В них были включены начальная и дoпризывная подготовка школьников.

Физическое вoспитание учеников становилось одним из основных показателей работы школ. Подростки и юнoши приобретали навыки военного строя, обучались стрелковому делу, правилам противoвоздушной обороны и противохимической защиты, получали хорошую физическую подготовку и закалку.

На основе комплекса ГТО в секциях и ДЮCШ закладывался прочный фундамент мастерства юных спортсменов. В вузах вся работа по физическому воспитанию и спорту со студентами, строилась по единым программам, разработанным на основе комплекса ГTO и Единой Всесоюзной спортивной классификации.

По состоянию на 1 июля 1944 г. из общего числа учащихся 5-10-х классов (2037 человек) физкультурников — 1419 человек, значкистов БГTO — 628 человек, значкистов ГТО 1-й ступени — 105 человек.

Учебно-тренировочная работа ведётся так же в спoртивных школах. В 1976 году работало 5,4 тыс. детскоюношeских спортивных и спортивно-технических школ (свыше 1,8 млн.чел.),около 100 школ высшего спортивного мастерства (около 35 тыс.чел). Всего в коллективах физической культуры, спoртивных клубах и школах занималось (1976г) 50,1 млн.чел., в технических секциях и клубах свыше 19 млн.чел. На 138 тыс.предприятий, учреждений учебных завeдений в режиме трудового дня внедрения производственная гимнастика (свыше 28 мил.чел.).

Особо хочется отметить тот факт, что комплекс ГTO, разработанный и внедренный во все социальные и образовательные институты страны, эффективно сотрудничал с целым рядом общественных и общественно-политических организаций, в том числе с ДOCAAФ, ОСВОД, международной организацией Красного Креста и Красного Полумесяца.

Постепенно популярность ГTO стала угасать. Изменения одних элементов не всегда гармонируют с другими, противоречивость — временное сoстояние, которое должно, так или иначе, разрешиться Именно политическая ситуация в стране привела к спаду и комплекса ГTO в том числе. Tак в 1988 году число норм сократилось до трёх, а возрастные категории укладывались в диапазон от 10 до 27 лет. Ещё до распада CCCP ставился вопрос о полном упразднении комплекса, а некогда громкая аббревиатура перекочёвывала в анекдоты.

K концу 1980-х г. стала очевидна нежизнеспособность политической системы, а как следствие и системы ГТО.

К большому сожалению, с развалом Cоюза Cоветских Cоциалистических Pеспублик прекратило своё долгое существование и система ГТО. С 1992 года система прекратила своё полнoе существование в стране. Людям и политикам на тот мoмент истории были важны куда более значимые мероприятия, проводимые в стране.

В Pоссии произошли кардинальные изменения политической и социально-экономической доктрины. Изменения не обошли стороной и физкультурнo-спортивную отрасль. В результате часть стадионов была приватизирована и стала использоваться в качестве базаров и рынoчных 17 комплексов, остальные сооружения преданы забвению и естественному разрушению. А если учесть, что гoсударственное финансирование, направленное для поддержания материально-технической базы и массового физкультурно- оздоровительного движения практически не осуществлялось, то ГTO, как военнопатриотическая, культуроформирующая, и здоровьесберегающая структура кануло в лету.

Следует отметить, что после отмены ГTO понизилась средняя продолжительность жизни и увеличилась общая заболеваемость. Средняя продолжительность с 1958 по 1983 года (тогда еще был комплекс ГTO) составляла 68,8, а с 1990 по 2011, когда данная система не использовалась, составила 66,6. На первый взгляд, разница в 2 года — не такая существенная, но не стоит забывать, что медицина не стоит на месте. Многие болезни раньше считались неизлечимыми, а также, время CCCP — это время репрессий, войн и экономического кризиса. И, нeсмотря на это, средняя продолжительность была выше, чем сейчас.

И таким образом, с 1991 – 2013 годы ГTO в нашей стране не существовало. Нo проводились различные спортивные мероприятии разной спортивной направленности в школах, средне специальных учебных учреждениях и высших учебных заведениях, большую роль на себя взяли в тот момент местные спортивные организации, клубы, администрации различных населённых пунктов нашей страны. И вoт наступил тот самый долгожданный момент, когда ГТО возродилось снова.

Пожалуй, современным языком аббревиатуру ГTO можно смело назвать брэндом. И сегодня этот брэнд претерпевает второе рождение в рамках федеральной целевой программы «Pазвитие физической культуры и спорта в Российской Федерации на 2006 – 2015 годы»

Hа встрече по вопросам развития в России системы физического воспитания детей и детско-юношеского спорта, которая состоялась 13 марта 2013 года в спортивной школе «Cамбо-70» города Москва Президент Российской Федерации В.В. Путин в своём выступлении привёл несколько примеров, характеризующих физическое состояние сегодняшних школьников и студентов.

Именно поэтому 24 марта 2014 года Президент Российскoй Федерации В.В. Путин подписал Указ № 1721, в котором указано, что в целях дальнейшего совершенствования государственной политики в области физической культуры и спорта, создания эффективной системы физического воспитания, направленной на развитие человеческого потенциала и укрепление здоровья населения, ввести в действие с 1 сентября 2014 г. в Российской Федерации Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГTO) — программную и нормативную основу физического воспитания населения. «При этoм было решено сохранить старое название — «Готов к труду и обороне!» как дань традициям нашей национальной истории».

Президент России В.В.Путин поручил обeспечить культурно-просветительскую и образовательной деятельность для поэтапного внедрения в РФ Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГTO). Доклад прeзиденту должен представляться ежегодно до 1 декабря. Oтветственными за исполнение назначены премьер-министр Д. А. Медведев и руководители регионов. Cразу же возникает большое недоумение? Kак наш премьер-министр Д. А. Медведев мог быть назначенным курировать систему ГТО. Во-первых, былo бы рационально выбрать человека, который бы занимал спортивные должность, посты имел огромный опыт в данной сфере. Во-вторых, былo бы уместно выбрать кандидата для курирования ГТО из спортивной сферы. В прошлом профессиональных спортсменов как, например: Д.Ю.Носов, А.А.Карелин, Ф. В. Емельяненко и мн., др.В трeтьих наш премьер-министр ещё ни разу не курировал спортивные мероприятия, программы и это снова вызывает много опасок. Как говорится нужно ни мониторить, примечать и подчёркивать сидя у себя в кабинете многие недостатки ГTO на бумаге и отчётах, а ездить по городам, а в идеале и по селам, где действительно можно открыть для себя удивительные вещи. Так называемой спортивной инфраструктуры в сёлах зачастую нет, а если и есть то всё ещё со времён CCCP стадионы, площадки, и прочее.

Грамотное использование комплекса ГTO позволит обеспечить оптимальное сочетание общей и специальной подготовленности студентов и повысит эффективность занятий физическими упражнениями в рамках учебного процесса по дисциплине «Физическая культура». Eщё одним положительным критерием можно отметить, что сдача норм ВФСК ГТО, появится наличие спортивных разрядов и званий, занятия в спортивных клубах за пределами университета и т.д.). Этo позволит значительно упростить возможность получения зачёта по физической культуре без снижения качества учебного процесса. Как и в прежние времена, комплекс ГTO должен решать задачи всестороннего и гармоничного развития личности, а также контроля за физической подготовленностью разных половозрастных групп населения.

Однако возрождение комплекса ГTO предоставляет специалистам сферы физической культуры и спорта возможность решать и другие, не менее важные задачи по формированию положительного интереса и мотивации к систематическим занятиям разных социально-демографических групп населения, обеспечивать психофизическую готовность к выполнению социальных функций.

Для каждой социально-демографической группы населения, а также организаторов, активно участвующих в реализации комплекса ГTO, предлагается система стимулов. Особенно хочется обратить внимание специалистов еще на одну сторону проекта внедрения современного комплекса ГTO — на открывающиеся широкие возможности для формирования здоровья российского студенчества. Известно, что именно физическая подготовленность во многом обеспечивает здоровье человека, поэтому при реализации комплекса ГTO приоритет должен отдаваться вопросу о формировании здоровья, а не о его сбережении, так как нельзя сберечь то, чего нет. Систематическая подготовка к сдаче норм ГTO, построенная на здоровье формирующем подходе, позволит по-новому подойти к решению проблемы улучшения здоровья молодого населения страны.

За последние годы наметилась положительная тенденция в развитии физической культуры и спорта в Pоссийской Федерации. В пeрвую очередь это связано с улучшением материально-технической, нормативно-правовой, организационной, научно-образовательной и пропагандистской баз физкультурно-спортивного движения.

В свою очередь E.А. Югова делает акцент на том, что последовательное и систематическое внедрение тестирования студентов по программе ГTO является одним из факторов развития здоровьесберегающей компетентности студентов в процессе их обучения в высшем учебном заведении. ГTO, предусматривает бесплатную подготовку к выполнению государственных нормативов комплекса ГТО.

Целью Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (далее — ВФСК ГTO) является «повышение эффективности использования возможностей физической культуры и спорта в укреплении здоровья, гармоничном и всестороннем развитии личности, воспитании патриотизма и обеспечение преемственности в осуществлении физического воспитания населения». Tаким образом, в центре внимания оказывается не только физическая составляющая (укрепление здоровья, физическое развитие), но и духовная, определяемая потребностями общества (воспитание патриотизма, установление преемственности поколений).

Oсобое значение приобретает проблема поиска эффективных путей развития позитивной активности молодёжи, обеспечивающую социализацию личности, способной и готовой нести ответственность за личное благополучие и благополучие общества.

И.Н.Пушкарева, М.П.Русинова пришли к мнению, что для эффективной реализации комплекса ГTO необходима организация сотрудничества государственных структур и общественности, представителей образовательных и спортивных учреждений. В процессе внедрения ВФСК ГTO необходимо использовать существующие управленческие принципы, среди которых первоочередным должен стать принцип добровольности.

Ярцева Н.В.пишет, что всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГTO) можно применять не только для подростков, молодёжи и более старших возрастных групп. Так, например комплекс ГTO формирует у дошкольников мотивацию к занятиям физической культурой; помогает приобретать навыки новых двигательных действий; меняет ценностные ориентации; обогащает духовный мир, повышает жизненный тонус, физическое и психическое здоровье, следовательно, открывает возможности позитивного изменения биологического и социального статуса. А это означает, что ГTO охватывает большое количество возрастных групп.

В своём институте я провела опрос на моём факультете. В опросе участвовали 53 человека. Я просила ответить на два вопроса:

1. Знаете ли вы что такое ГТО?
2. Нужно ли было возрождать систему ГТО и почему?

46 человек были за возрождение этой системы, и выражали свои интересные точки зрения по поводу этого, причём 10 человек уже подала заявку на ГТО РУ, и уже готовятся. Двое затруднялись ответить еще на первый вопрос, а пятеро были против, объясняя это тем, что они не любят спорт и всё, что с ним связано. Таким образом, можно сказать, что вновь возрождающаяся система ГТО приветствуется и находит своё применение у всех желающих.

Заключение

1. Во-первых, комплекс ГTO стал одним из тех средств, стимулирующих всестороннюю физическую подготовленность молодёжи и взрослых, явился той формой, благодаря которой советские люди приобщались к систематическим занятиям физической культурой и спортом. Вoвлекая молодых людей в массовое физкультурное движение и открывая многим дорогу в большой спорт, тем самым, внеся огромный вклад в развитие советского спорта.
2. Во-вторых, ГTO времён СССР было очень необходимо для укрепления и оздоровления организмов граждан и поддержания боевой готовности своих будущих воинов защитников своей державы. Oсобенно в периоды Bторой Mировой войны, Афганистана и противостояние с США (период так называемой холодной войны противостояние двух сверх держав Союза Советских Социалистических Республик и Соединённых Штатов Америки). А так же ГTO стал на долгое время положительным примером в обществе. Большое количество граждан принимало в нём участие, сдавали нормативы не зависимо от социального статуса и полa — возрастных особенностей.
3. В-третьих, поддержания здорового образа жизни жителей своей большой нации положительно сказывалось и на демoграфической политике государства.
4. В-четвёртых, срeдство массовой информации тех времён (газеты, журналы, телевидение, радио тоже несли положительный заряд своим слушателям извещали их о новых рекордах и предстоящих спортивных мероприятиях.
5. В-пятых, делая вывод можно сказать, что ремейк на ГTO времён СССР начинает постепенно приобретать значимость в молодёжной среде, завоёвывать авторитет. Безусловно, личным примером должны стать знаменитые атлеты, спортсмены разных видов спорта такие выдающиеся спортсмены как Д.Ю.Носов бывший Pоссийский дзюдоист, заслуженный мастер спорта по дзюдо, мастер спорта по самбо. А.А.Kарелин бывший Российский борец классического (греко-римского) стиля. Ф. В. Eмельяненко дзюдоист, самбист. И много других знаменитых личностей, которые будут дальше популяризировать ГTO в нашей стране.

Всесоюзный физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне СССР» (ГТО) — Биографии и справки

13 марта 2013 г. президент РФ Владимир Путин предложил возродить в новом формате физкультурный комплекс ГТО, существовавший в СССР до 1991 г., включить оценку уровня физической подготовки в школьный аттестат и учитывать ее при поступлении в вузы.

Тема восстановления системы ГТО и массового военно-патриотического воспитания молодежи была поднята еще в сентябре 2012 г. на съезде добровольческого движения особого назначения в поддержку армии, флота и оборонно- промышленного комплекса. Владимир Путин на встрече с представителями студенческих спортивных клубов в январе 2013 г. согласился возглавить попечительский совет Ассоциации студенческих спортивных клубов и поддержал предложение выделить в качестве отдельного направления работы ассоциации патриотическое воспитание.

Всесоюзный физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне СССР» (ГТО) был введен в 1931 г.

Основное содержание комплекса было ориентировано на качественную физическую подготовку. Нормы ГТО сдавались школьниками, студентами, рабочими и т.д. Проводились масштабные соревнования на звание чемпионов комплекса ГТО по отдельным его видам. В 1931 г. значки ГТО были у 24 тыс. физкультурников, в 1932 г. — у 465 тыс. К весне 1935 г. обладателями значков ГТО стали уже 1,2 млн человек.

Что входило в комплекс ГТО

Принятая в 1931 г. программа комплекса ГТО состояла их двух частей: БГТО для школьников младших и средних классов (4 ступени) и ГТО для людей старше 16-ти лет (3 ступени). Изменения в комплекс ГТО вносились в 1940, 1947, 1955, 1959, 1965 гг.

В комплекс входили бег (на короткие и средние дистанции), прыжки (в длину или высоту) гимнастические упражнения, метание (диска, копья, толкание ядра и др.), плавание, лыжные гонки (для бесснежных районов — марш-бросок или велогонки), стрельба (только для юношей).

В зависимости от уровня достижений сдающие нормативы каждой ступени награждались золотым или серебряным значком «ГТО». Выполняющие нормативы в течение ряда лет — «Почетным значком ГТО». Для коллективов физкультуры предприятий, учреждений, организаций, добившихся особых успехов по внедрению комплекса ГТО, учреждался специальный знак отличия — «За успехи в работе по комплексу ГТО».

В 1966 г. по инициативе Центрального комитета ДОСААФ была разработана и введена в действие еще одна ступень комплекса ГТО — «Готов к защите Родины» («ГЗР»). Она была рассчитана на юношей допризывного возраста и включала выполнение ряда требований по спортивно-техническим видам спорта и овладение одной из военно-прикладных специальностей (моториста, шофера, мотоциклиста, радиста).

В 1972 г. специальным постановлением ЦК КПСС и Совета Министров СССР был введен новый комплекс ГТО, который ввел ступени для школьников 10-13 лет и трудящихся 40-60 лет. К началу 1976 г. в стране насчитывалось свыше 220 млн человек, имеющих значки ГТО всех ступеней.

Последний Всесоюзный физкультурный Комплекс «Готов к труду и обороне СССР» был введен в январе 1985 г. и охватывал население в возрасте от 16 до 60 лет. Система нормативов ГТО просуществовала в СССР до 1991 года.

Сейчас систематически спортом занимаются 22% жителей России и 53% школьников и студентов. 

👆 История ГТО в СССР

В 1930 году «Комсомольская правда» обратилась к народам СССР с призывом быть здоровыми, сильными и спортивными. В обращении впервые говорилось о всесоюзных состязаниях на право получения значка ГТО («Готов к труду и обороне»).

Спустя год комплекс ГТО был сформирован и введен официально. Спустя два года появился ГТО-2, который первыми сдали слушатели Военной академии им. Фрунзе.

На старты по сдаче ГТО выходили известные ученые, спортсмены, герои труда. Братья Знаменские, прославленные игроки московского «Спартака», подавали пример молодежи. Академик Павлов и писатель Максим Горький приветствовали интерес населения к физической культуре и спорту.

В 1934 г. для школьников разработали нормативы БГТО — «Будь готов к труду и обороне». Это стала базовой ступенью комплекса. Помимо чисто спортивных зачетов учащиеся должны были иметь знания по оказанию первой помощи, уметь проводить занятия по физкультуре и судить определенные виды спорта.

Нормы ГТО удостоились даже поэмы. В 37-м году Самуил Маршак написал «Рассказ о неизвестном герое». Того самого, которого «ищут пожарные, ищет милиция, ищут фотографы». На маяке парня, спасшего из огня ребенка, как раз был значок ГТО.

ГТО 30-х годов просуществовал более 40 лет, но в 1972 г. было принято постановление «О введении нового Всесоюзного физкультурного комплекса «Готов к труду и обороне СССР (ГТО)». Поскольку доля ручного физического труда в жизни советских граждан серьезно уменьшилась, а естественная физическая нагрузка снизилась (население перебралось из деревень в города, было занято умственной работой), то нужно было подгонять спортивные нормативы под новые реалии.

Вместо 4-х ступеней в новом ГТО появилось шесть. Охватывали они людей от 7 до 60 лет. Позже, в 1979 г., для школьников 1–3 классов ввели начальную стадию подготовки, куда входили знания по начальной военной подготовке (НВП), гражданской обороне страны и гигиене.

Значки присуждались золотые и серебряные. У четвертой ступени дополнительно существовал золотой значок с отличием.

В целом комплекс был направлен на развитие силы, ловкости, смелости и упорства. На первой ступени для мальчиков и девочек 10–13 лет тренеры искали будущих звезд спорта.

Читайте также

Вторая ступень предназначалась для подростков 14–15 лет. Помимо спортивных дисциплин можно было сдать норматив на туристические навыки, отправившись в поход.

III ступень сдавали учащиеся последних классов. От мальчиков требовалось выполнить нормативы, необходимые для службы в армии (в перечне категорий присутствал марщ-бросок).

IV ступень называлась «Физическое совершенство». Возрастные рамки: 19–39 лет у мужчин (подкатегории 19–28 и 29–39) и 19–34 лет женщин (подкатегории19-28 и 29–34).

V ступень, «Бодрость и здоровье», сдавали мужчины от 40 лет и женщины от 35 лет. Главной задачей этой категории было сохранить крепкое здоровье. Серебряных значков здесь не было, только золотые.

С 77-го года во все ступени добавили спортивное ориентирование.

Часто для сдачи нормативов ГТО устраивались спартакиады по многоборью для юношей призывного и допризывного возраста. С 1974 года организовывались чемпионаты СССР по ГТО. Главным информационным спонсором этих мероприятий (как сказали бы сейчас) выступала газета «Комсомольская правда». Разрядные нормы и требования по многоборью «Готов к труду и обороне» входили в Единую всесоюзную спортивную классификацию.

С 2014 года в России утвержден новый комплекс ГТО. Также утвержден новый дизайн значков ГТО. Правда, теперь аббревиатура расшифровывается, как «Горжусь тобой, Отечество». Значков стало три (бронза, серебро, золото), а несдавшие норматив получают отличительный знак «Участник».

В нормативные дисциплины входят:

• челночный бег 3×10 м;
• бег 30, 60, 100 м;
• бег 1000; 1500; 2000; 2500; 3000 м;
• прыжок в длину с места, тройной прыжок в длину с места и прыжок в длину с разбега;
• подтягивания на низкой (из виса лежа) и высокой (из виса) перекладинах;
• сгибание и разгибание рук в упоре лежа;
• поднимание туловища из положения лежа на спине за 1 минуту;
• наклон вперед из положения стоя на полу или гимнастической скамье;
• метание спортивного снаряда в цель и на дальность;
• рывок гири 16 кг;
• плавание 10, 15, 25, 50 м;
• бег на лыжах или кросс по пересеченной местности 1, 2, 3, 5, 10 км;
• стрельба из пневматической винтовки или электронного оружия из положения сидя и положения стоя;
• турпоход.

Ступеней стало 10 — от 6 до 70 лет. Реализационный этап российского ГТО назначен на 2017 год.

Развитие комплекса ГТО. История и современность

В здоровом теле здоровый дух! Здоровье определяется как полное физическое, психическое и социальное благополучие. Помимо этого определяет способность человека к труду и его развитие личности. Активная долгая жизнь — это важная составляющая человеческого фактора. Познание окружающего мира, самоутверждение и счастье человека также зависит от его здоровья.

«Движение может заменить множество лекарств, но ни одно лекарство мира не заменит движения». Эти слова произнес много веков тому назад гениальный врач и философ средневекового Востока Абу Али Ибн-Сина (Авиценна) [2, с.6].

Физическая культура и спорт представляют собой средства созидания гармонично развитой личности. Они помогают сосредоточить все ресурсы организма для достижения поставленной цели, повышают работоспособность.

Ключевые слова: «Готов к труду и обороне»

История ГТО. СССР

После Великой Октябрьской Революции начинается история развития комплекса «Готов к труду и обороне». Душевный подъем советских людей и их тяга к новому проявлялась во всех сферах. Спорт не является исключением. Инициативу создания Всесоюзного комплекса «ГТО» берет в свои руки комсомол, который играет основную роль в истории разработки новых методов и форм физического воспитания.

В 1930 году в газете «Комсомольская правда» было напечатано обращение. «Крепкие мышцы, зоркий глаз нужны каждому трудящемуся!» — говорилось тогда в обращении. Поступило предложение установить единые критерии для оценки физического состояния граждан. А тех, кто будет выполнять установленные требования — награждать значком. Призыв газеты вызвал горячий отклик. В редакцию потоком шли письма рабочих, ученых, крестьян. Инициатива комсомола быстро получила поддержку в широких кругах.

Всесоюзный физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне СССР» (ГТО) только в 1931 году официально становится программной и нормативной основой системы физического воспитания для всей страны.

Комплекс «ГТО» как программная и нормативная основа физического воспитания населения развивает умение устойчиво концентрировать и переключать внимание, быстроту реакции, а также смелость, решительность, выдержку, находчивость, волю и другие важные духовные качества личности. Программа объединяет в систему разнообразные средства и методы, направленные на совершенствование физических и тесно связанных с ними духовных и интеллектуальных сил человека, [2, с.7].

«ГТО» решает 2 главные задачи — повышение общего уровня здоровья населения, и создание определенной прослойки в обществе, всегда готовой к военной обороне. Проработанная четкая система нормативов создавала соревновательность. Дети, подростки, старались превзойти своих соперников, нормативы и собственный результат. «ГТО» является мощным стимулом, чтобы начать заниматься спортом. Когда человек готовится к сдаче нормативов, он испытывает ответственность за результат, тренируется более усердно. Любая тренировка выполнения нормативов развивается все группы мышц. При этом увеличивается выносливость, развивается координация и умение рассчитывать на свои силы и потенциал.

Задача создать группу людей, всегда готовых к обороне государства заключалась не увеличить потенциал до максимума, а привести всех жителей СССР в единую спортивную подготовку, чтобы каждый мог поднять ящик с патронами, в случае чего перелезть через забор, или проползти под колючей проволокой. Для военного противостояния важно, чтобы все бойцы были одинаково сильны. «ГТО» включал такие нормативы, чтобы каждый умел плавать, лазить по деревьям, метко стрелять.

За отличные результат по сдаче нормативов гражданин был награжден значком «ГТО». В 1931 году таких счастливчиков история насчитывает 24 тысячи.

Значок могли получить только мужчины старше 18 лет и женщины старше 17 лет. Первый комплекс включает только одну степень, в которую входило 21 испытание, в том числе бег, прыжки, метание гранаты, подтягивание, плавание, умение грести, верховая езда и др. Обязательно 5 из них носили практический характер. Теоретические испытания подразумевали знание основ физкультурного самоконтроля, истории спортивных достижений, оказание первой медпомощи.

Получение значка давало возможность поступить в высшее учебное заведение на специальность физического направления на льготных условиях, а также преимущество в праве участвовать в физкультурных праздниках и соревнованиях всесоюзного, республиканского и международного уровней. Но на этом история спортивного комплекса в России не заканчивается. И уже в 1934 году базовой ступенью комплекса стали нормативы БГТО — «Будь готов к труду и обороне». Помимо спортивных зачетов учащиеся должны были обладать знаниями по оказанию первой помощи, уметь проводить занятия по физкультуре и судить определенные виды спорта.

Интересный момент, что нормы «ГТО» удостоились даже поэмы. В 37-м году Самуил Маршак написал «Рассказ о неизвестном герое». Того самого, которого «ищут пожарные, ищет милиция, ищут фотографы». На майке парня, спасшего из огня ребенка, как раз был значок ГТО.

Со временем советское правительство утратило бдительность и перестало готовить всю нацию к тотальной войне. Нормативы ГТО, конечно, никто не отменял, но люди уже стало интересовать больше не военно-спортивная подготовкой, а более мирные виды спорта, в том числе фигурное катание, футбол, хоккей, шахматы и домино.

По мере развития экономики человеческая жизнь приобретала все большую материальную ценность. Больного нужно лечить в государственных больницах, преждевременно умерший человек по понятным причинам переставал работать на государственном заводе или другом производстве. Советское правительство пришло к выводу, что здоровый человек лучше нездорового.

Это послужило поводом для пересмотра нормативов «ГТО» в 1972 году. Теперь основной упор делался не на подготовку солдат, а на поддержание хорошей физической формы человека.

Всесоюзный физкультурный комплекс делился на 5 возрастных ступеней:

I ступень — «Смелые и ловкие» — 10–11 и 12–13 лет. На этом этапе тренера икали будущих спортивных звезд. Отбирали для себя тех ребят, в которых видели потенциал на будущее, в которых были готовы вложить всё.

II ступень — «Спортивная смена» — 14–15 лет. Помимо спортивных дисциплин можно было сдать норматив на туристические навыки, отправившись в поход.

III ступень — «Сила и мужество» — 16–18 лет. От мальчиков требовалось выполнить нормативы, необходимые для службы в армии (в перечне категорий присутствовал марш-бросок).

IV ступень — «Физическое совершенство» — мужчины 19–28 и 29–39 лет, женщины 19–28 и 29–34 лет;

V ступень — «Бодрость и здоровье» — мужчины 40–60 лет, женщины 35–55 лет. Главной задачей этой категории было сохранить крепкое здоровье. Серебряных значков здесь не было, только золотые. [4, с. 22]

С 77-го года во все ступени добавили спортивное ориентирование.

Часто для сдачи нормативов устраивались спартакиады по многоборью для юношей призывного и допризывного возраста. С 1974 года организовывались чемпионаты СССР по «ГТО». Кто же будет информировать об этом мероприятии? Конечно же, газета «Комсомольская правда».

ГТО. Наши дни

Простые и общедоступные физические упражнения здоровью человека приносят только пользу и развитие. Нормативы «ГТО» принесли популярность комплексу среди населения.

С развалом СССР программа по развитию физической подготовке и поднятию духа бойца была остановлена. Однако возрождение произошло. В марте 2014 года вышел соответствующий указ Президента РФ. Прежнюю аббревиатуру решено было оставить в знак уважения к традициям прошлого. Планируется комплекс распространять по всей территории России, задействовав все возрастные группы. А с 2015 года комплекс является критерием для поступления в вузы. На внедрение полной системы потребуется около четырех лет. Но президент России Владимир Путин отмечает, что комплекс «ГТО» прививает детям спортивные навыки и любовь к физкультуре, значит время, потраченное на развитие комплекса, задействовано правильно и с пользой для жителей.

На сегодняшний день комплекс немного видоизменен. Среди нормативов исключены силовые, как это было в СССР. Вместо этого включена легкая атлетика, лыжные гонки, плавание, пулевая стрельба и туризм — они предоставляют учащимся право самим выбрать пять испытаний для сдачи.

Современные нормы представляют собой 11 ступеней для разных возрастных групп. Кроме того, существуют отдельно нормативы для мужчин и женщин.

4 ноября 2017 года в День Народного Единства в г. Ростов-на-Дону в спортивно-оздоровительном манеже ДГТУ была организована сдача норм «ГТО». Участниками были как студенты, так и любители спорта.

Гости Донского манежа сдавали 6 нормативов:

‒ бег;

‒ прыжок в длину;

‒ гибкость;

‒ подтягивание;

‒ пресс;

‒ стрельба

Своим упорством, настойчивостью и выносливостью удивили студенты «РКМиА». Эти ребята показали хорошие результаты, сдавая нормативы всей командой. Дух дружбы и поддержки помогает при решении трудных проблем и сдачи норм «ГТО».

Правила сдачи нормативов демонстрировали организаторы данного мероприятия, по совместительству преподаватели ДГТУ кафедры «Физическая культура».

Здоровье, крепкая, гармонично развитая фигура, гибкость, сила и ловкость — это наиболее очевидные преимущества, которые получает школьник или молодой человек, занимаясь спортом. «ГТО» объединяет людей, помогает приобрести новых друзей и проверить на стойкость старых.

Надеюсь, что спортивно-оздоровительный комплекс «ГТО» постепенно приобретет значимость в молодёжной среде, завоюет авторитет для всех без исключения. Безусловно, личным примером должны стать знаменитые атлеты, спортсмены разных видов спорта такие выдающиеся спортсмены как бывший Российский дзюдоист Носов Д. Ю., бывший Российский борец классического (греко-римского) стиля Карелин А. А., Емельяненко Ф. В. дзюдоист, самбист. И много других знаменитых личностей, которые будут дальше популяризировать «ГТО» в нашей стране.

«ГТО» — это не просто часть культурного наследия нации, это предмет ее гордости и действенное средство приобщения молодежи к духовным традициям своего народа.

Литература:

1. Горбунов В. В.: Все на старты ГТО. — М.: Физкультура и спорт, 1978.
2. Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО) — путь к здоровью и физическому совершенству / А. В. Царик — «Спорт», 2016
3. Комитет по физической культуре и спорту при Совете Министров СССР: Всесоюзный физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне СССР». — М.: Физкультура и спорт, 1974.
4. Харабуга Г. Д.: Всесоюзный физкультурный комплекс ГТО. — Л.: Знание, 1976.

Основные термины (генерируются автоматически): сдача нормативов, ступень, норматив, труд, СССР, советское правительство, III, комплекс, всесоюзный физкультурный комплекс, вид спорта, физическое воспитание.

Читать книгу Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО) – путь к здоровью и физическому совершенству П. А. Виноградова : онлайн чтение

ГТО-85. Пути совершенствования

Выступая на страницах газеты «Советский спорт», летчик-космонавт СССР, дважды Герой Советского Союза, председатель Всесоюзного совета по комплексу ГТО А. Леонов отметил: «Изменения и дополнения, внесенные ныне в содержание и структуру действующего с 1972 г. комплекса ГТО, не являются некой его ревизией или коренной ломкой… Применительно к современным условиям нашей жизни, производства задачи усовершенствования комплекса ГТО сводятся к тому, чтобы еще в школьном возрасте молодежь достигла разностороннего физического развития, чтобы воспитывать потребность заниматься физкультурой, спортом. Это, безусловно, поможет поставить надежный заслон простудам, другим заболеваниям, избавит от вредных привычек.

Одной из основных задач в работе по комплексу ГТО является привлечение к подготовке к сдаче норм как можно большего числа людей при обязательном сохранении принципа регулярности занятий физическими упражнениями».

Важным нововведением следует считать деление комплекса ГТО на две самостоятельные части. Основным направлением воспитания в детстве и юношестве является подготовка подрастающего поколения к будущей трудовой деятельности и выполнению долга по защите Отечества. Цель такой подготовки полностью отвечала девизу «Будь готов к труду и обороне СССР». А программа комплекса под основным девизом «Готов к труду и обороне СССР» была рассчитана на ту часть населения, которая уже приступила к выполнению своих основных социальных функций.

Если в комплексе ГТО 1972 г. возрастные диапазоны по ступеням для детей и молодежи были различными (начальная – 3 года, I ступень – 4 года, II ступень – 2 года, III ступень – 3 года), то теперь они стали одинаковыми (2 года). Чтобы удобнее вести подготовку значкистов ГТО, группы детей были определены не по возрасту, а по парам классов, в которых они учились: I–II, III–IV, V–VI классы и т. д. Такой подход позволял обеспечить регулярный контроль за достаточно быстрыми изменениями их физической подготовленности. Кроме того, теперь каждый учащийся мог окончить школу значкистом ГТО. Поступив в вуз или начав трудовую жизнь, он готовился к выполнению нормативов следующей ступени комплекса.

Возрастная структура для старших групп населения также была усовершенствована. Если раньше применялись преимущественно 10-летние возрастные диапазоны (например, для людей в возрасте 19 и 28 лет нормативы были одинаковыми), то теперь для взрослого населения, как мужчин, так и женщин, вводились 5-летние. Это было связано с тем, что, как показывали исследования, в 19–20 лет нормативы комплекса ГТО выполняли до 60 % сдающих, а в 28 – лишь 13 %.

В комплексе ГТО 1972 г. каждая ступень состояла из двух разделов: 1) требования; 2) упражнения и нормы. Раздел «Требования» предназначался для оценки знаний и умений населения по темам «Физическая культура и спорт в СССР», «Личная и общественная гигиена», «Утренняя гигиеническая гимнастика» и «Гражданская оборона». Однако в действительности, как правило, при зачетах ограничивались лишь оценкой теоретических знаний населения по указанным темам, содержание которых часто не имело практического значения. Степень овладения навыками проверялась редко.

В комплексе ГТО 1985 г. «Знания» и «Умения» стали самостоятельными разделами. Первый состоял из двух тем:

– физическая культура в повседневной жизни человека;

– гражданская оборона.

Он предусматривал оценку знаний населения о влиянии средств физической культуры на состояние здоровья, повышение умственной и физической работоспособности, а также по гражданской обороне.

Второй раздел – «Умения» – предусматривал умение практически применять различные средства физической культуры в режиме труда, учебы и отдыха, а также гигиенические и закаливающие процедуры, средства самоконтроля за состоянием здоровья в процессе групповых и самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Как видно, содержание этих разделов требовало от каждого физкультурника знаний и умений, необходимых при самостоятельных занятиях.

Кроме указанных, в комплекс ГТО вводился новый раздел – «Требования к двигательному режиму». В нем был определен минимальный недельный объем упражнений, который рекомендовалось выполнять тем, кто готовился к сдаче норм комплекса ГТО.

Один из пунктов прежнего Положения о комплексе ГТО предусматривал подготовку значкистов на основании существующих программ для спортивных секций и физкультурно-оздоровительных групп. Однако, учитывая, что все больше людей стало заниматься различными видами физических упражнений самостоятельно, новое Положение дополнили и такой формой подготовки к выполнению норм комплекса ГТО. Кроме того, в нем были уточнены условия допуска к выполнению норм. Основные из них: систематичность занятий физическими упражнениями; разрешение врача на выполнение норм ГТО. Лица, самостоятельно готовящиеся к выполнению зачетов и нормативов, должны были находиться на учете в коллективе физкультуры. Это обуславливалось необходимостью обеспечивать медицинский контроль за состоянием здоровья занимающихся самостоятельно, а также организовать достоверный статистический учет значкистов ГТО.

В комплексе 1972 г. лицам 19–60 лет (IV и V ступени) предоставлялась возможность выполнить всю программу нормативов ступени в течение двух лет. В новом комплексе этот период ограничивался одним годом подготовки и одним годом выполнения. Это позволяло иметь представление о реальном состоянии физической подготовленности лица, впервые выполняющего нормативы ступени.

Для поддержания необходимого уровня физической подготовленности и ее оценки в пределах пятилетних возрастных групп вводилось условие ежегодного подтверждения принадлежности к значкистам ГТО по результатам выполнения норм малого многоборья ГТО на уровне оценки «сдано». В малое многоборье входили виды испытаний, развивающие основные физические качества: быстроту, силу, выносливость.

Новым условием для получения золотого значка ГТО стало то, что лица в возрасте 12–24 лет должны были теперь иметь спортивный разряд или владеть одной из прикладных специальностей; или иметь звание общественного инструктора, судьи, тренера, выполнять общественную работу по физической культуре и спорту. Тем самым решалась одна из главных задач комплекса ГТО – массовое вовлечение населения в активное управление самодеятельным физкультурным движением.

В новом комплексе ГТО местным спорткомитетам предоставлялась возможность в исключительных случаях отменять выполнение норм по плаванию. Учитывая, что оно является особо важным военно-прикладным видом спорта, от выполнения нормативов не освобождались лица допризывного и призывного возрастов, сдававших нормативы I и II ступеней (1-й возрастной группы) комплекса.

Перечисленные выше изменения касались в основном структуры и организации работы по комплексу ГТО. Вместе с тем значительно изменилось и содержание видов испытаний: одни из них были исключены, другие усовершенствованы, часть введена впервые. Эти изменения вызваны причинами теоретического и практического характера.

Так, в комплексе ГТО 1972 г. оценкой выносливости служил бег на дистанции от 300 до 1000 м в зависимости от возраста. Проведенные наблюдения и исследования показали, что на этих дистанциях выполняющий нормы должен с первых же метров поддерживать достаточно высокую скорость, при которой организм работает в условиях недостатка кислорода (кислородного голодания). Такая нагрузка посильна лишь высокотренированным физкультурникам и спортсменам, специально готовящимся к бегу. Стремление выполнить нормативы при недостаточной подготовке приводит к чрезмерному физическому и психическому напряжению, в результате чего у многих людей формируется отрицательное отношение к занятиям бегом.

Во время бега на более длинные дистанции относительно высокая скорость позволяет всем системам и органам постепенно включиться в работу и затем выполнять ее длительный период без максимальных напряжений. На основе достаточной выносливости к длительной работе можно развить выносливость в беге на более короткие дистанции. С учетом изложенного уже первые ступени комплекса БГТО предусматривали увеличенные дистанции: для I–II классов – 1500 м и для III–IV классов – 2000 м без учета времени. В последующих ступенях вводились взаимозаменяемые дистанции (до 5000 м в зависимости от возраста) и конкретные нормативы (не более 3000 м).

Для оценки выносливости и как один из военно-прикладных видов испытаний прежний комплекс ГТО содержал маршбросок, который теперь был исключен.

Соревнования в ориентировании на местности входили в комплекс ГТО с 1976 г., однако нормативы в этом виде испытаний конкретно не были установлены. Предусматривалась лишь организация соревнования на определенную дистанцию.

В результате проведенных исследований вводились новые нормативы по ориентированию, в которых учитывались все основные параметры, влияющие на результат участника соревнований: возраст и пол, дистанция, количество контрольных пунктов и время их поиска.

Испытания комплекса ГТО предусматривали объективную оценку физической подготовленности населения различных возрастно-половых групп. Однако не все виды испытаний соответствовали этому требованию. Например, с помощью сгибания и разгибания рук в упоре лежа нельзя точно оценить развитие силы у девочек, потому что каждая выполняет это упражнение по-своему, в зависимости от развития различных мышечных групп, координации движений и т. д. В этом случае результат во многом зависит от субъективного мнения и требовательности судьи. От этого упражнения пришлось отказаться и заменить другим – подтягиванием в висе лежа, которое стало теперь применяться для оценки силовых способностей девочек-учащихся с I по V класс.

Метание мяча предназначалось для более успешного овладения основным военно-прикладным видом – метанием гранаты. Однако чрезмерно длительное (до III класса включительно) использование легкого снаряда (теннисный мяч весит 50 г) и переход в IX классе к тяжелому (вес женской гранаты – 500 г, мужской – 700 г) отрицательно влиял на результаты.

Толкание ядра по эффективности приравнивалось к метанию гранаты, однако оно не имело прикладного значения, поэтому его исключили, а в новый комплекс ГТО для учащихся II–VIII классов ввели метание мяча весом 150 г.

Для оценки уровня развития силы юношей и мужчин в комплексе ГТО применялись разные упражнения. Многолетний опыт показал, что такой вид испытаний, как толчок штанги от груди, не получил распространения в коллективах физкультуры, а использовалось в основном подтягивание из виса и подъем переворотом (при этом масса тела не учитывалась). И это правильно. При разработке норм и условий выполнения видов испытаний комплекса ГТО необходимо помнить об одной из его основных задач – подготовке человека к действиям в боевой обстановке. Поэтому, например, снижение норматива по подтягиванию на перекладине для лиц с большим весом неоправдано, так как при выполнении задания в боевых условиях все военнослужащие находятся в равном положении. С 1985 г. вес испытуемого перестали учитывать.

Плавание – важный прикладной вид испытаний, имеющий большое значение как в трудовой деятельности человека, так и в оборонно-массовой работе. В комплексе ГТО 1972 г. для оценки плавательной подготовленности взрослого населения использовалась 100-метровая дистанция. Временны́е нормативы были рассчитаны на применение спортивных способов плавания. В новом комплексе плавательные дистанции были сокращены; при выполнении нормативов разрешили применять народные способы плавания. Оказалось, что при произвольном плавании или при плавании в экстремальных условиях человек чаще всего пользуется не спортивными, а народными способами, с помощью которых невозможно передвигаться быстро, однако можно долго держаться на воде. В таких ситуациях пловец не опускает голову и удерживает выбранное направление. Поэтому в комплексе ГТО 1985 г. плавательные дистанции были сокращены, а при выполнении нормативов стало можно применять народные способы плавания.

В комплексе ГТО, действовавшем с 1972 г., стрельба из малокалиберной винтовки являлась обязательным видом испытаний начиная с 16-летнего возраста. С 1985 г. предусматривалось более раннее обучение стрельбе и, следовательно, повышение стрелковой подготовки населения. Для этого уже во II ступени БГТО «Стартуют все» (начиная с III класса) вводилась стрельба из пневматической винтовки, а в IV ступени – «Спортивная смена» – разрешалось выполнять нормативы по стрельбе как из пневматической, так и из малокалиберной винтовки. В I и II ступенях нового комплекса ГТО применялась только мелкокалиберная винтовка. Это обусловлено тем, что молодежь допризывного и призывного возраста должна быть готова к стрельбе из боевого оружия.

На основании научного анализа многолетней практики реализации комплекса ГТО-72 ВНИИФК относил к наиболее эффективным формам и методикам работы, способствующим успешной подготовке населения к сдаче норм и требований Всесоюзного физкультурного комплекса «Готов к труду и обороне СССР», следующие:

1. Проведение социалистического соревнования между родственными предприятиями, цехами, отделами и т. д.

2. Проведение соревнований на лучший физкультурный квартал, дом, подъезд, семью.

3. Создание общественных советов по комплексу ГТО по месту жительства.

4. Организация постоянных (в крупных населенных пунктах) и выездных (для районов) консультативных пунктов.

5. Создание передвижных автомобильных и железнодорожных бригад для консультаций, пропаганды и оказания помощи населенным пунктам в подготовке к проведению соревнований по комплексу ГТО.

6. Использование клубов, домов культуры, кинотеатров для консультаций и расширения знаний о комплексе ГТО.

7. Использование однодневных баз отдыха и оздоровительно-спортивных лагерей для сдачи норм комплекса ГТО.

8. Организация палаточных лагерей для проведения слетов физкультурных семей и сдачи норм комплекса ГТО.

9. Организация спартакиад допризывной и призывной молодежи по комплексу ГТО.

10. Организация «Дней здоровья» для учащейся молодежи.

11. Введение дополнительных уроков физической культуры в общеобразовательных школах с привлечением тренерских кадров спортивных обществ.

12. Введение раздельных занятий физической культурой для школьников в общеобразовательной школе.

13. Организация перед началом школьных уроков обязательных пробежек на определенные дистанции для школьников III–X классов под руководством физоргов.

14. Приспособление актовых залов для занятий физической культурой в учебных заведениях, не имеющих спортивных залов.

15. Оборудование в спортивных залах дополнительных простейших приспособлений с целью увеличения плотности уроков, направленных на развитие физических качеств.

16. Развитие спортивной базы для сдачи норм комплекса ГТО методом народной стройки.

Результаты исследования показали, что применение только некоторых из перечисленных мероприятий и средств способствовало увеличению числа готовящихся и сдающих нормы комплекса ГТО. Очевидно, широкое внедрение в практику большинства из них позволило бы и в дальнейшем повышать эффективность работы по реализации комплекса ГТО12
  Материалы итоговой научной конференции ВНИИФК за 1974 год. – М, 1976. – С. 27–28

[Закрыть].

Однако спустя 3 года после введения новшеств в комплекс ГТО работа по его внедрению подверглась критике со стороны как общественности, так и государственных органов управления. В постановлении Государственного комитета СССР по физической культуре и спорту «Об изменениях и дополнениях в положении о всесоюзном физкультурном комплексе «Готов к труду и обороне СССР» (ГТО)» от 30 мая 1988 г. № 4/4 указывалось:

«В организации работы по Всесоюзному физкультурному комплексу «Готов к труду и обороне СССР» имеют место серьезные недостатки. Громоздкая структура, валовой подход к привлечению населения к сдаче нормативов без предварительной подготовки, отсутствие в большинстве трудовых коллективов необходимых условий для проведения учебной работы, формализм и заорганизованность привели к снижению интереса людей к комплексу ГТО, а в ряде организаций – к припискам и очковтирательству».

Проверки физической подготовленности армейских призывников показали, что хотя количество подтвердивших нормативы комплекса ГТО по четырем видам испытаний (быстрота, сила, выносливость и плавание) в 1985–1987 гг. выросло до 37,1–42,5 %, почти половина из них не смогли выполнить упражнения в подтягивании и в беге на 3000 м, до 30 % – в беге на 100 м; 30 % призывников проплывали только 50 м, а 8 % – и вовсе не умели плавать.

Лишь до 3 % подготовленных значкистов составляли лица среднего и старшего возрастов, т. е. рабочие и служащие, не говоря уже о качестве их подготовки.

Поэтому было принято решение о внесении изменений и дополнений в сам действовавший с 1985 г. комплекс и его организационное сопровождение.

Ниже приводим полностью текст Постановления Госкомспорта СССР.

ПОСТАНОВЛЕНИЕ

Государственного комитета СССР по физической культуре и спорту

№ 4/4 от 30 мая 1988 г.

Об изменениях и дополнениях в положении о Всесоюзном физкультурном комплексе «Готов к труду и обороне СССР (ГТО)»

В организации работы по Всесоюзному физкультурному комплексу «Готов к труду и обороне СССР» имеют место серьезные недостатки. Громоздкая структура, валовый подход к привлечению населения к сдаче нормативов без предварительной подготовки, отсутствие в большинстве трудовых коллективов необходимых условий для проведения учебной работы, формализм и заорганизованность привели к снижению интереса людей к комплексу ГТО, а в ряде организаций – к припискам и очковтирательству13
  Сборник официальных материалов. Выпуск 55. Изменения в Положение о Всесоюзном физкультурном комплексе «Готов к труду и обороне СССР» и задачи физкультурных организаций страны по его внедрению». – М: Госкомспорт СССР, 1989. – 104 с.

[Закрыть].

При обсуждении проекта изменений и дополнений в комплексе ГТО, опубликованного в центральной печати, высказаны предложения об упорядочении структуры, ограничении возраста сдающих нормативы комплекса 10–27 годами, приеме нормативов ГТО в форме зачётов и экзаменов межведомственными комиссиями, упрощении учетно-отчетной документации.

Внесены предложения о необходимости органического единства комплекса и многоборий ГГО; разработки и введения физкультурно-оздоровительного комплекса для населения среднего и старшего возрастов. Положительно воспринято решение об отмене планов подготовки значкистов ГТО.

Государственный комитет СССР по физической культуре и спорту ПОСТАНОВЛЯЕТ:

1. Утвердить представленный Всесоюзным советом и Главным управлением физического воспитания населения проект новой редакции Положения о Всесоюзном физкультурном комплексе «Готов к труду и обороне СССР» (ГТО) с учетом согласованных с Госкомитетом СССР по народному образованию, Министерством обороны СССР, ЦК ВЛКСМ, ВС ВДФСО профсоюзов и ЦК ДОСААФ СССР изменений и дополнений (приложение 1). Ввести утвержденное Положение о комплексе ГТО с 1 сентября 1989 года.

Предоставить право госкомспортам союзных республик разрешить отдельным учебным заведениям проводить работу по утвержденному Положению о комплексе ГТО с 1988/1989 учебного года.

2. Утвердить спортивную классификацию по многоборьям комплекса ГТО, включить её в Единую Всесоюзную спортивную классификацию 1989–1992 годов и ввести в действие с 1 января 1989 года (приложение 2).

3. Главному управлению физического воспитания населения (т. Царик) совместно с госкомспортами союзных республик, Госкомитетом СССР по народному образованию, ЦК ВЛКСМ, ЦС ВДСО «Трудовые резервы» и ВС ВДФСО профсоюзов в 1988–1990 годах осуществить (фактические меры по организационному и методическому обеспечению) работы по внедрению нового комплекса ГТО. С этой целью провести республиканские зональные семинары с ответственными работниками по комплексу ГТО, подготовить инструктивно-методические рекомендации, обеспечить консультационную помощь в производстве учебных кинофильмов, организовать заказ на производство в должном объеме и ассортименте значков, издание пропагандистской и методической литературы.

4. Управлению пропаганды (т. Незвецкий) совместно с Главным управлением физического воспитания населения, Президиумом Всесоюзной федерации спортивных журналистов и Бюро Всесоюзного совета физического воспитания населения до августа 1988 года подготовить и утвердить комплексную программу пропаганды нового комплекса ГТО, направленную на повышение его авторитета, формирование положительного общественного мнения.

До 1 сентября 1988 года на конкурсной основе разработать эскизы значков комплекса ГТО, плакатов и другой агитационной атрибутики, рекомендации по наглядной агитации и пропаганде комплекса ГТО.

5. Главспортснабу (т. Жуков) совместно с Управлением пропаганды и Главным управлением физического воспитания населения до 1 апреля 1989 года обеспечить издание положения о комплексе ГТО, программы летних и зимних многоборий ГТО, таблицы оценки результатов по многоборьям тиражом 500 тыс. экземпляров с последующим ежегодным переизданием тиражом до 200 тыс. экземпляров; до 1 ноября 1988 года организовать отдельное издание программ, разрядных нормативов и таблиц оценки результатов по зимним многоборьям ГТО.

6. Главспортснабу совместно с Главспортпромом (т. Кокусев) по заявкам госкомспортов союзных республик организовать производство значков по комплексу и многоборьям ГТО. Обеспечить потребность в них на 1989/90 учебный год к 1 июня 1989 г. Госкомспортам союзных республик представлять заявки на потребное количество значков в Главспортснаб к 1 ноября ежегодно.

Установить, что обеспечение пропагандистской атрибутикой, учебной документацией, удостоверениями по комплексу ГТО и классификационными билетами по многоборьям комплекса ГГО осуществляют госкомспорты союзных и автономных республик, спорткомитеты краев, областей, городов Москвы и Ленинграда.

7. ВНИИФКу (т. Зациорский) совместно с Главным управлением физического воспитания населения продолжить исследовательскую и методическую работу по совершенствованию комплекса и многоборий ГТО, обратив особое внимание на поиск наиболее эффективных видов испытаний, уровень нормативов и требований, организацию проведения соревнований по многоборьям ГТО, подбор специальных физических упражнений для развития основных физических качеств (быстроты, силы и выносливости) и овладении прикладными навыками.

В 1990/91 учебном году организовать проверку работы по новому комплексу и многоборьям ГТО в школах, профтехучилищах, средних специальных и высших учебных заведениях, пунктах начальной военной подготовки предприятий, организаций и учреждений.

В течение 1989–1990 гг. по согласованию с Министерством обороны СССР разработать различные варианты комплекса ГТО, в том числе основанного на принципе сдачи упражнений по выбору с применением таблиц оценок результатов; организовать экспериментальную проверку указанного варианта комплекса ГГО в различных регионах страны.

Регулярно проводить совместно с Главным управлением физического воспитания населения, Главным управлением научно-методической работы и учебных заведений, Управлением пропаганды, ЦК ВЛКСМ, Министерством обороны СССР, Государственным комитетом СССР по народному образованию, ВС ВДФСО профсоюзов и ЦК ДОСААФ СССР научно-практические конференции по проблемам комплекса ГТО.

Разработать до 1 октября 1989 года совместно с Главным управлением физического воспитания населения, ЦНИИМСом, ГЦОЛИФКом, ВС ВДФСО профсоюзов Всесоюзный физкультурно-оздоровительный комплекс для населения старшего и среднего возрастов.

В 1989 году восстановить в структуре ВНИИФКа сектор комплекса ГТО и физкультурно-оздоровительного комплекса для взрослого населения.

8. Главному управлению физического воспитания населения совместно с Госкомитетом СССР по народному образованию внести коррективы в нормативную часть учебных программ по физическому воспитанию учебных заведений в соответствии с нормативами и требованиями комплекса ГТО.

9. Главспортпрому совместно с Главспортснабом и ЦК ДОСААФ СССР принять меры по увеличению производства инвентаря и оборудования (гранат, мячей, рулеток, секундомеров, лыж беговых с ботинками, плавок, шапочек для пловцов…), а также обеспечению стрелковым оружием, боеприпасами и мишенями в количествах, удовлетворяющих потребности в них организаций, проводящих работу по комплексу ГТО, скорректировав планы производства товаров спортивного и туристского назначения на 1989–1990 гг. и на XIII пятилетку.

10. Отделу организации проведения спортивных соревнований и сборов (т. Деревянко) включать, начиная с 1989 года, во Всесоюзный единый календарный план проведения спортивных соревнований чемпионаты СССР по летнему и зимнему многоборьям комплекса ГТО один раз в два года поочередно.

11. В целях стимулирования работы по комплексу ГТО:

– награждать учебные заведения, предприятия, учреждения и организации, добившиеся высоких стабильных результатов в работе по улучшению физической подготовки учащихся, студенческой и трудящейся молодёжи на основе комплекса ГТО Красными Знамёнами Совета Министров СССР в соответствии с постановлением ЦК КПСС и Совета Министров СССР от 17 января 1972 года № 61, а также Почетными знаками «За успехи в работе по комплексу ГТО», комплектами спортивной формы и инвентаря;

– награждать по представлению госкомспортов союзных республик преподавателей (учителей) физической культуры, руководителей физического воспитания, инструкторов по физической культуре, добившихся высоких и стабильных результатов по подготовке значкистов ГТО, сочетающих в себе всестороннюю физическую подготовку с высокими морально-волевыми качествами: в течение 5-ти лет – значком «Отличник физической культуры и спорта», 10-ти лет – Почетным знаком «За заслуги в развитии физической культуры и спорта;

– рекомендовать госкомспортам союзных республик присваивать звание «Заслуженный тренер союзной республики» работникам по физической культуре, ведущим практическую работу по комплексу ГТО, добившихся высоких стабильных результатов в подготовке значкистов ГТО в течение 15 лет, а также представлять в соответствующие органы предложения по присвоению им звания «Заслуженный работник физической культуры».

Управлению кадров внести соответствующие изменения в положение о знаках «Отличник физической культуры и спорта», «За заслуги в развитии физической культуры и спорте».

12. Госкомспортам союзных и автономных республик, спорткомитетам краев, областей, районов и городов, советам спортивных обществ:

организовать изучение новой редакции Положения о комплексе ГТО всеми физкультурными работниками на специальных курсах и семинарах;

разработать и осуществить практические меры по внедрению комплекса и многоборий ГТО в учебно-тренировочный процесс по физическому воспитанию всех типов учебных заведений, секций и клубов по видам спорта, групп оздоровительной направленности коллективов физкультуры и спортивных клубов, пунктов начальной военной подготовки, как нормативной основы оценки физической подготовленности учащейся и трудящейся молодёжи;

предусмотреть меры по широкому привлечению населения к соревнованиям по многоборьям комплекса ГТО, укреплению материально-спортивной базы для сдачи норм и требований комплекса ГТО и проведению соревнований по многоборьям. Особое внимание обратить на создание условий для обучения плаванию, стрелковой и лыжной подготовки за счет более рационального использования имеющихся бассейнов, тиров и освещенных трасс, а также оборудования мест для обучения плаванию на открытых водоемах;

принять меры по своевременному обеспечению учебных заведений, предприятий и учреждений пропагандистской и методической литературой, удостоверениями, классификационными билетами, значками комплекса ГТО, учетно-отчетной документацией;

решительно пресекать проявления формализма, заорганизованности и натаскивания, приписок и очковтирательства в работе по сдаче нормативов комплекса ГТО;

создать повсеместно районные межведомственные комиссии из представителей заинтересованных организаций для приема нормативов комплекса ГТО в форме проведения экзаменов по физическому воспитанию;

считать главным в работе по комплексу ГТО освоение учебных программ по физическому воспитанию в учебных заведениях, спортивных секциях и группах, пунктах начальной военной подготовки.

13. Редакциям газеты «Советский спорт» (т. Кудрявцев), журналов «Физкультура и спорт» (т. Чайковский), «Теория и практика физической культуры» (т. Кузнецова), «Легкая атлетика» (т. Каюров), «Спортивные игры» (т. Рыжков), «Физическая культура в школе» (т. Комаров), республиканских газет и журналов ввести постоянные рубрики по комплексу ГТО, в которых широко освещать передовой опыт работы, публиковать критические и конструктивные материалы по проблемам Комплекса ГТО.

14. Признать утратившим силу абзац 3 пункта 2 постановления Спорткомитета СССР, Минпроса СССР и Госпрофобра СССР от 18 декабря 1984 года № 12/36р-1/25 «Изменения и дополнения во Всесоюзном физкультурном комплексе «Готов к труду и обороне СССР (ГТО)»» и приложение № 3 к постановлению; приказ Спорткомитета СССР от 25 декабря 1984 года № 1038 «Об усилении организаторской, пропагандистской и методической работы по комплексу ГТО» с I сентября 1989 года.

15. Контроль за выполнением настоящего постановления возложить на Главное управление физического воспитания населения (т. Царик).

Статья на тему «ГТО в СССР»

Готов к труду и обороне СССР

У этого термина существуют и другие значения, см. Готов к труду и обороне (значения).

Не следует путать с современным ГТО России.

У этого термина существуют и другие значения, см. ГТО (значения).

«Гото́в к труду́ и оборо́не СССР» (ГТО) — программа физкультурной подготовки в общеобразовательных, профессиональных и спортивных организациях в СССР, основополагающая в единой и поддерживаемой государством системе патриотического воспитания молодёжи. Существовала с 1931 по 1991 год. Охватывала население в возрасте от 10 до 60 лет. В Советской армии аналогом ГТО был Военно-спортивный комплекс. В 2014 году Президент Российской Федерации Владимир Путин подписал указ о возвращении системы «Готов к труду и обороне». По словам министра образования Дмитрия Ливанова, начиная с 2015 года результаты сдачи комплекса ГТО будут учитывать при поступлении в высшие учебные заведения^[1].

Количественные показатели

• С 1931 по 1941 год количество человек, сдавших нормы комплекса ГТО I ступени, достигло 6 000 000, а II ступени — более 100 000.

• В 1948 году в СССР насчитывалось 139 коллективов физкультуры и 7,7 миллиона физкультурников, а в 1977 году в стране было уже 219 тысяч коллективов физкультуры и свыше 52 300 000 физкультурников.

• В 1972—1975 гг. нормы и требования комплекса выполнили свыше 58 000 000 чел. В одном 1979 году нормы ГТО сдали 11 827 227 чел., в том числе 1 582 267 — на золотой значок^[6].

С 1974 года проводились всесоюзные первенства по многоборьям ГТО (в 1975 году в массовых стартах участвовали 37 000 000 чел., в финале — около 500 чел.; призёрам 4-й ступени присваивалось звание мастера спорта международного класса).
За семь лет существования соревнований по многоборью ГТО свыше 350 000 юношей и девушек стали чемпионами районов, городов, областей, республик, 77 человек носят почетный титул чемпиона СССР по многоборью ГТО, 100 человек стали первыми в истории советского физкультурного движения мастерами спорта СССР по многоборью ГТО.

Нормативы ГТО

Ниже приведены нормативы ГТО, в соответствии Постановлением ЦК КПСС и Совета Министров СССР от 17 января 1972 г. №61 «О введении нового всесоюзного физкультурного комплекса «Готов к труду и обороне СССР» (ГТО)»^[10].

I ступень — «Смелые и ловкие» — для мальчиков и девочек 10—11 и 12—13 лет

Езда на велосипеде 5 км (мин.)

16

15

15

14

19

18

18

17

или

Кросс без учёта времени (м)

500

1000

1000

1500

300

500

500

1000

7

Подтягивание на перекладине (количество раз)

3

5

5

7

—

—

—

—

Лазание по канату с помощью ног (м)

—

—

—

—

2.50

2.80

2.80

3.50

Примечание. На золотой значок необходимо выполнить не менее 5 норм на уровне требований, установленных для золотого значка, а 2 нормы на уровне требований, установленных для серебряного значка.

В следующей таблице приведены упражнения по выбору для сдающих на золотой значок (в возрасте 10—11 лет необходимо сдать 2 любых вида, в возрасте 12—13 лет — 3 вида).

1 км (мин., сек.)

—

—

5.20

5.00

2 км (мин.)

10

9

—

—

или

Велокросс

5 км (мин.)

—

—

15

14

10 км (мин.)

28

26

—

—

6

Плавание 50 м (мин., сек.)

1.00

0.50

1.10

1.00

7

Подтягивание на перекладине, (количество раз)

6

8

—

—

или

Подъем из виса в упор переворотом или силой

2

3

—

—

Сгибание и разгибание рук, лежа в упоре на гимнастической скамейке (количество раз)

—

—

8

10

8

Туристский поход с проверкой туристских навыков (км)

12

16

12

16

9

Спортивный разряд (по любому виду спорта)

—

II-III юношеский

—

II-III юношеский

Примечание. На золотой значок необходимо выполнить не менее 6 норм на уровне требований, установленных для золотого значка, а 2 нормы на уровне требований, установленных для серебряного значка (исключая 9 норму).

III ступень — «Сила и мужество» — для юношей и девушек 16—18 лет

3 км (мин.)

—

—

20

18

6 км (мин.)

35

32

—

—

или

Велосипедный кросс

10 км (мин.)

—

—

30

27

20 км (мин.)

50

46

—

—

6

Плавание 100 м (мин., сек.)

2.00

1.45

2.15

2.00

7

Подтягивание на перекладине (количество раз)

8

12

—

—

или

Подъем из виса в упор переворотом или силой (количество раз)

3

4

—

—

Сгибание и разгибание рук, лежа в упоре на гимнастической скамейке (количество раз)

—

—

10

12

8

Стрельба из малокалиберной винтовки

на 25 м (очки)

33

40

30

37

или

на 50 м (очки)

30

37

27

34

или

Стрельба из боевого оружия — начальное упражнение по программе начальной военной подготовки

удовлетворительно

хорошо

удовлетворительно

хорошо

9

Туристский поход с проверкой туристских навыков и ориентированием на местности

1 поход на 20 км или 2 похода по 12 км

1 поход на 25 км или 2 похода по 15 км

1 поход на 20 км или 2 похода по 12 км

1 поход на 25 км или 2 похода по 15 км

10

Спортивный разряд по:

а) автомобильному, водно-моторному, мотоциклетному, планерному, парашютному, самолетному, вертолетному, подводному спорту, морскому многоборью, биатлону, современному пятиборью, пулевой стрельбе, радиоспорту, ориентированию, борьбе (все виды), боксу

—

III

—

III

б) любому другому виду спорта

—

II

—

II

Примечание. На золотой значок необходимо выполнить не менее 7 норм на уровне требований, установленных для золотого значка, а 2 нормы на уровне требований, установленных для серебряного значка (исключая 10 норму). Девушкам, прошедшим обучение по программе подготовки сандружинниц, засчитывается сдача 10 норм на золотой значок.

IV ступень — «Физическое совершенство» — для мужчин 19—39 лет и женщин 19—34 лет

3 км (мин.)

—

—

—

—

19

17

21

19

6 км (мин.)

36

33

38

36

—

—

—

—

или

Велосипедный кросс

10 км (мин.)

—

—

—

—

28

25

30

27

20 км (мин.)

46

43

48

46

—

—

—

—

6

Плавание 100 м (мин., с)

2.05

1.50

2.15

2.05

2.20

2.00

2.30

2.20

7

Подтягивание на перекладине (количество раз)

собственный вес до 70 кг

9

13

6

9

—

—

—

—

собственный вес 70 кг и больше

7

11

4

7

—

—

—

—

Толчок штанги от груди (в процентах от собственного веса)

собственный вес до 70 кг

55

75

50

55

—

—

—

—

собственный вес 70 кг и больше

65

85

60

65

—

—

—

—

или

Сгибание и разгибание рук в упоре, лежа на гимнастической скамейке (количество раз)

—

—

12

14

12

14

8

10

или

Поднимание и опускание туловища в положении лежа, руки за голову, ноги закреплены (количество раз)

—

—

—

—

40

50

30

40

8

Стрельба из малокалиберной винтовки

на 25 м (очки)

37

43

35

37

37

43

35

37

или

на 50 м (очки)

34

40

34

40

—

—

—

—

или

Стрельба из боевого оружия

на 100 м (очки)

70

75

60

65

—

—

—

—

9

Туристский поход с проверкой туристских навыков

1 поход на 25 км или 2 похода по 15 км

1 поход на 30 км или 2 похода по 20 км

1 поход на 20 км или 2 похода по 12 км

1 поход на 25 км или 2 похода по 15 км

1 поход на 25 км или 2 похода по 15 км

1 поход на 30 км или 2 похода по 20 км

1 поход на 20 км или 2 похода по 12 км

1 поход на 25 км или 2 похода по 15 км

10

Спортивный разряд по любому виду спорта

—

II

—

—

—

II

—

—

Примечания: 1. На золотой значок необходимо выполнить не менее 7 норм на уровне требований, установленных для золотого значка, а 2 нормы на уровне требований, установленных для серебряного значка (исключая 10 норму). 2. На золотой значок с отличием необходимо выполнить все требования и нормы на золотой значок и иметь один первый разряд или два вторых разряда.

V ступень — «Бодрость и здоровье» — для мужчин 40—60 лет и женщин 35—55 лет

3 км (мин.)

—

—

25

без учёта времени

5 км (мин.)

40

без учёта времени

—

—

или

Езда на велосипеде

5 км (мин.)

—

—

20

—

10 км (мин.)

40

—

—

—

6

Плавание без учёта времени (м)

100

50

100

50

7

Сгибание и разгибание рук в упоре, лежа на гимнастической скамейке (количество раз)

10

8

6

4

8

Стрельба из малокалиберной винтовки на 25 м (очки)

34

—

—

—

9

Туристский поход (км)

20

10

20

10

Всем, сдавшим нормативы возрастной ступени «Бодрость и здоровье», полагалось вручение золотого знака ГТО.

rmc-sport.ru — История ГТО

История ГТО

Программа физкультурной подготовки «Готов к труду и обороне» (ГТО) работала в СССР с 1931-го по 1991 год. Она охватывала население в возрасте от 10 до 60 лет.

Введение.

В глубокой древности развитие производительных сил и расширение трудового опыта привело к усложнению физического воспитания человека. Труд носил коллективный характер, что облегчало людям ведение тяжёлой борьбы с природой за своё существование, помогало преодолевать суровые невзгоды жизни. Большую роль начинает играть военная организация общества. Физическое воспитание в этих условиях выполняет функцию подготовки не только к трудовой деятельности, но и к военному делу. Появляются зачатки военного воспитания.

При возникновении новой формы управления (государство), зависимости от экономического, политического и культурного развития, военной организации и системы в том или ином государстве определялись задачи, средства, формы и методы физического воспитания. К примеру, в древней Греции содержание и характер физического воспитания определялись постоянными войнами. Большое место занимали упражнения в метании копья и диска, в беге и борьбе, прыжках, а также военные игры. Так зарождались программы физической подготовки и патриотического воспитания. По мере развития общества физическая культура становилась частью культуры, представляющая собой совокупность ценностей, норм и знаний, создаваемых и используемых обществом в целях физического и интеллектуального развития способностей человека, совершенствования его двигательной активности и формирования здорового образа жизни, социальной адаптации путем физического воспитания, физической подготовки и физического развития. В этой связи меняются и программы физического воспитания. Но патриотическое воспитание и военно-прикладные составляющие этих программ остаются неизменными.

В СССР, для решения задач военно-физической подготовки, а также других направлений в системе военно-патриотического воспитания большое значение имел Всесоюзный физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне», который являлся нормативной основой советского физкультурного движения.

Зарождение Всесоюзного физкультурного комплекса ГТО.

В годы между первой и второй мировыми воинами развитие физической культуры и спорта в мире происходило в нескольких направлениях. В результате победы социалистической революции в октябре 1917 года, одно из них представляло советское физкультурное движение, возникшее в СССР.

В 1918 г. был принят декрет «Об обязательном обучении военному искусству» всех граждан мужского пола, не эксплуатирующих чужого труда. В республике были созданы органы Всевобуча (всеобщее военное обучение), на которые возлагались функции военного обучения трудящихся, допризывной подготовки молодёжи и организации физкультурной и спортивной работы среди населения.

Началась огромная организационно — методическая и идейная перестройка всей работы по физической культуре и спорту.

После окончания гражданской войны в СССР началось восстановление промышленности и сельского хозяйства. Тяжёлая жизнь, война и те лишения, которые перенесло население за эти трудные годы, подорвали здоровье и отразились на физическом состоянии трудящихся, особенно подрастающего поколения. В решениях советского правительства, принятых в 1921 г., подчёркивалась необходимость применения в режиме отдыха взрослых и детей средств физической культуры. В эти годы физическая культура и спорт стали широко использоваться в культурно-воспитательной работе.

Становление Всесоюзного комплекса ГТО.

В 1923 г. органы Всевобуча прекратили своё существование. Развитием физической культуры и спорта в стране вплотную занялись Всесоюзный ленинский коммунистический союз молодёжи (комсомол) и профсоюзы. Комсомол добивался организационного укрепления физкультурного движения в мирных условиях. Началась физкультурно-массовая и научно методическая работа, борьба с физкультурной неграмотностью.

С переходом на новые формы организации физического воспитания и управления физкультурным движением постепенно менялись содержание и методика всей физкультурной и спортивной работы.

Перед группой научных работников Государственного центрального института физической культуры встала задача разработки советской системы физической культуры, построенной на принципах всесторонности и прикладности.

Важным шагом на пути развития физического культуры и спорта и усиление их связи с политикой и обороной государства, призванного сыграть важную роль в подготовке всесторонне развитых и физически совершенных людей, активных строителей коммунистического общества, стойких защитников Родины, стала инициатива комсомола в создании комплекса физкультурной подготовки в общеобразовательных, профессиональных и спортивных организациях, основополагающей в единой и поддерживаемой государством системе патриотического воспитания молодежи.

Таким комплексом стал Всесоюзный комплекс ГТО «Готов к труду и обороне СССР».

В марте 1931 г. ВСФК (Высший совет физической культуры) при ЦИК СССР утвердил физкультурный комплекс ГТО I ступени. Норматив I ступени комплекса объединил в себя:

1. плавание,

2. гребля,

3. прыжки и метания,

4. бег,

5. подтягивания на перекладине (для мужчин) и лазанье по канату (для

женщин),

6. езда на велосипеде,

7. передвижению в противогазе,

8. переносу патронного ящика,

9. лыжным переходам.

10. оказание первой помощи,

11. выполнение санминимума

12. знание основ самоконтроля,

13. знание основ физкультурного движения в СССР,

14. ударничество на производстве.

В январе 1933 г. для установления более высоких требований к всесторонней физической подготовленности был введён в практику работы комплекс ГТО II ступени. Комплекс состоял из 22 норм и 3 требований.

В начале 1934 г. в практику работы по физическому воспитанию среди детей вошёл комплекс БГТО («Будь готов к труду и обороне») инициатором создания которого также был комсомол. Таким образом, завершилось оформление всей системы комплекса «Готов к труду и обороне СССР».

Ступени комплекса ГТО состоят из нормативов, определяющих уровень развития основных физических качеств (силы, быстроты, выносливости), и требований, определяющих уровень овладения основными прикладными навыками (плавания, бега на лыжах, стрельбы, метаний и т.д.)

Сдача нормативов ГТО подтверждалась удостоверениям и специальными значками соответствующих ступеней. В зависимости от уровня достижений сдающие нормативы каждой ступени награждались золотым или серебряным значком «ГТО», выполняющие нормативы в течение ряда лет — «Почётным значком ГТО». Коллективы физкультуры предприятий, учреждений, организаций, добившиеся особых успехов по внедрению комплекса ГТО в повседневную жизнь трудящихся, награждались знаком «За успехи в работе по комплексу ГТО». Выполнившим разрядные нормативы по многоборьям комплекса ГТО -классификационные билет и значки соответствующих разрядов. Система физкультурного комплекса ГТО стала очень популярной среди советских людей того времени. Только за 1933 –1937 гг. нормы ГТО I ступени сдавали 4 млн. 458 тыс. человек, II ступени – 35 тыс., БГТО – 759,5 тыс. человек.

Идеи и принципы ГТО получили свое дальнейшее развитие в Единой спортивной классификации (ЕВСК), созданной в 1935 – 1937 гг. Это повлекло за собой введение разрядных норм, спортивных званий. Классификация дала возможность установить единые принципы определения спортивной подготовки на всей территории СССР. Физкультурный комплекс ГТО был органически связан с Единой Всесоюзной спортивной классификацией, определяющей последовательность роста мастерства, уровень подготовленности спортсменов и развития их достижений от массовых спортивных разрядов до высших классификационных категорий. Спортивные разряды и звания присваивались при условии сдачи спортсменами норм физкультурного комплекса ГТО.

 Развитие Всесоюзного физкультурного комплекса ГТО.

В предвоенные годы перед физкультурными организациями страны были поставлены и другие задачи — усилить использование средств физического воспитания в целях укрепления обороноспособности СССР. На основе опыта военных действий началась перестройка форм и методов работы физкультурных организаций в целях повышения мобилизационной готовности страны на случай военной опасности. Назрела необходимость усовершенствовать и комплекс ГТО, привести его в соответствие с возросшими требованиями к морально – волевой и физической подготовленности советских людей.

Физическое воспитание среди учащейся молодёжи было неразрывно связано с физкультурным комплексом ГТО. В 1939 г. были пересмотрены школьные программы физического воспитания. В них были включены начальная и допризывная подготовка школьников. Физическое воспитание учеников становилось одним из основных показателей работы школ. Подростки и юноши приобретали навыки военного строя, обучались стрелковому делу, правилам противовоздушной обороны и противохимической защиты, получали хорошую физическую подготовку и закалку. На основе комплекса ГТО в секциях и ДЮСШ закладывался прочный фундамент мастерства юных спортсменов. В вузах вся работа по физическому воспитанию и спорту со студентами, строилась по единым программам, разработанным на основе комплекса ГТО и Единой Всесоюзной спортивной классификации.

С января 1940 г. был введён в действие новый комплекс ГТО. Комплекс состоял из обязательных норм и норм по выбору.

Обязательные нормы:

1. гимнастика,

2. полосу препятствий,

3. плавание,

4. бег,

5. лыжный спорт,

6. стрельбу,

7. знание основ гигиены

8. знание основ физической культуры и спорта.

Нормы по выбору включали в себя 7 групп упражнений по признаку тех качеств, развитию которых они способствуют. Это виды упражнений на воспитание:

1. силы,

2. скорости,

3. выносливости,

4. ловкости,

5. смелости и решительности,

6. защиты и нападения,

7. метаний и стрельбы.

Также были внесены изменения в программы физического воспитания в учебных заведениях, организована переподготовка инструкторов и преподавателей, разработаны методические пособия, в соответствии с новым комплексом ГТО и введён медицинский контроль над сдавшими нормы ГТО.

Перед началом войны у нас в стране насчитывалось более 62 тысяч коллективов физкультуры, объединявших свыше 5 млн. физкультурников. Тысячи и тысячи людей, особенно молодежь, горели желанием овладеть нормами ГТО. К 1941 г. число полностью сдавших нормы и требования ГТО 1-й ступени достигло 6 млн., а ГТО 2-й ступени – более 100 тысяч. Время показало, что ГТО воспитывал не только сильных, но и очень волевых людей. Когда началась война, советские люди сумели на деле применить физическую закалку и выучку. Именно значкисты ГТО оказались самыми умелыми и надежными защитниками родного Отечества. На это обращает внимание Маршал Советского Союза, дважды Герой Советского Союза К.К. Рокоссовский: «Я вспоминаю красивые и прекрасные тридцатые годы, когда миллионы людей после работы шли на стадионы и спортплощадки сдавать нормы на значок ГТО… Маленький значок был символом мужества и доблести. Я особенно запомнил те далекие и неповторимые годы. Значок ГТО,

меткого стрелка, отважного парашютиста вызывал огромное уважение. И я твердо убежден, что отлично поставленная военно-спортивная работа во многом помогала советским людям выдержать великий экзамен, каким была для всех нас война…»

В 1942 г. в целях приближения комплекса ГТО к требованиям военного времени в него были внесены некоторые дополнения:

1. изучение материальной части винтовки,

2. знание топографии,

3. оказание санитарной помощи и др.

В 1943 году во фронтовой газете «За честь Родины» появились стихи:

«Идут, не отступят ни шагу,

Идут, не боясь ничего,

Счастливые дети отваги,

Их пропуск — значок ГТО!»

Периодически в нормы комплекса ГТО вносились изменения и дополнения с учётом возрастающей физической подготовки советских людей, а также с появлением новых видов спорта (биатлон, ориентирование, радиоспорт и т.д.).

В послевоенные годы возникла необходимость внести некоторые изменения и дополнения в нормативы и требования комплекса ГТО, с тем, чтобы он соответствовал практике развития физической культуры и спорта задачам, которые решали физкультурные организации в тот период.

В 1946-1955 гг. Комитет по физической культуре и спорту при Совете Министров СССР внёс частичные изменения в комплекс ГТО. Но эти изменения не принесли ожидаемых результатов. Снизилось качество учебной работы по комплексу: сдача норм проходила на низком уровне, часто без соблюдения правил соревнований и достаточной требовательности к сдающим испытания.

В 1958 г. был опубликован проект нового варианта комплекса для широкого обсуждения физкультурной общественностью страны. 1 марта 1959 г. усовершенствованный комплекс ГТО был введён в действие. Однако и после этого не удалось преодолеть прежние недостатки и формализм в работе по комплексу ГТО. С каждым годом комплекс терял своё значение и популярность среди народа.

Основные изменения нормы ГТО претерпели в 1972 г. в связи с тем, что на современном этапе развития социалистического общества действовавший комплекс ГТО по ряду положений и уровню нормативных требований не соответствовал задачам, поставленным ХХIV съездом КПСС в области физической культуры и спорта, и не мог служить достаточной основой дальнейшего совершенствования советской системы физического воспитания.

С 1 марта 1972 г. был введен новый комплекс ГТО. Этот комплекс должен быть создавать широкие возможности для решения задачи превращения массового физкультурного движения во всенародное. Всесоюзный физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне СССР» (ГТО) имел 5 возрастных ступеней:

1. I ступень — «Смелые и ловкие» — 10—11 и 12—13 лет;

2. II — «Спортивная смена» — 14—15 лет;

3. III — «Сила и мужество» — 16—18 лет;

4. IV — «Физическое совершенство» — мужчины 19—28 и 29—39 лет, женщины 19—28 и 29—34 лет;

5. V — «Бодрость и здоровье» — мужчины 40—60 лет, женщины 35—55 лет.

Каждая ступень комплекса ГТО состояла из разделов требований и упражнений и норм. В стране развернулось движение по сдаче норм ГТО, создавались специальные комиссии, которые принимали нормы ГТО, оформляли протоколы и присваивали в соответствии с полученным результатом золотой, серебряный и бронзовый значки. Широкое распространение получили «Открытые старты», «Дни спорта», «Стать чемпионом ГТО», «Через комплекс ГТО – к высшей производительности труда», «От значка ГТО к олимпийской медали» и многие др.

Стали проводиться соревнования по зимнему многоборью ГТО, в программу которых входили: лыжный спорт, стрельба, подтягивание на перекладине, отжимания (для женщин)

В программу летнего многоборья ГТО входили: бег, плавание, метания, подтягивание на перекладине, стрельба, отжимания (для женщин).

Многоборье ГТО, зимнее и летнее, входило в Единую Всесоюзную спортивную классификацию. Общеобразовательной школе отводилась решающая роль в работе по освоению комплекса ГТО. Не случайно три из пяти ступеней предназначены для школьного возраста. С учётом требований комплекса Всесоюзного ГТО усовершенствованы учебные программы по физической культуре. Во многих школах РСФСР проведена большая работа по разъяснению содержания комплекса и его пропаганде.

Комплекс призван содействовать военно-прикладной подготовке учащихся. Одна из его ступеней — «Сила и мужество» рассчитана на учащихся старших классов и молодёжь, которая проходит допризывную подготовку, готовится к службе в рядах Советской Армии. Работа по освоению нового комплекса ГТО помимо школ была возложена на комитеты ДОСААФ, общества Красного Креста и Красного Полумесяца СССР, штабы гражданской обороны и направлена на военно-техническое обучение юношей в специализированных клубах (в летнее время – в оборонно-спортивных лагерях различного профиля), организацию и проведение соревнований по военно-прикладным видам комплекса ГТО, соревнований сандружин и санитарных постов, занятий по гражданской обороне (раздел комплекса ГТО).

В СССР начинаются всесоюзные первенства по многоборьям ГТО, которые всего через год объединяют под своей эгидой 37 миллионов участников. Призеры четвертой ступени автоматически становятся мастерами спорта СССР.

С 1972 по 1975 гг. нормы и требования комплекса выполнили свыше 58 млн. чел.

В Вооружённых Силах СССР с 1972 г. действует военно-спортивный комплекс (ВСК), соответствующий IV ступени физкультурного комплекса ГТО. Одним из важных элементов комплекса была «полоса препятствий». Разнообразие физических упражнений, входящих в преодоление полосы препятствий (бег, прыжки, метания и т. д.), выполняемых в различных формах движения и темпе, способствует развитию выносливости, быстроты, ловкости, содействует оздоровлению и укреплению организма.

С января 1985 года введен усовершенствованный комплекс «Готов к труду и обороне СССР». Теперь его возрастной диапазон — от 6 до 60 лет.

Комплекс нового образца состоит из двух частей:

1. «Будь готов к труду и обороне СССР» (БГТО) для школьников 6— 15 лет

2. «Готов к труду и обороне СССР» (ГТО) для учащейся молодежи и

трудящихся 16—60 лет.

В восьмидесятые годы прошлого века комплекс ГТО в очередной раз претерпел изменения, в нём появилось разнообразие. Каждый мог выбрать тот комплекс, который был ему ближе по физическим возможностям. В годы распада СССР удалось сохранить многоборья ГТО.

Далее … Развитие ГТО в наше время

Биография и карьера шведского футболиста Златана Ибрагимовича

Один из самых грозных нападающих последнего времени Златан Ибрагимович является еще яркой и незаурядной личностью.

Златан Ибрагимович

• Страна – Швеция.
• Позиция – нападающий.
• Родился: 3 октября 1981 года.
• Рост: 195 см.
• Вес: 95 кг.

Биография и карьера футболиста

Златан Ибрагимович родился в шведском городе Мальме. Его родители выходцы из бывшей Югославии: отец Шефик – боснийский славянин-мусульманин, мама Юрка Гравич – хорватка, еще в его роду были цыгане.  Так что национальность Ибрагимовича определить довольно затруднительно, как и его религию. Впрочем, сам Златан исповедует католицизм.

Его родители развелись, когда Златану было два года, и ребенок остался с матерью.

В детстве Златана выступал за команду, где играли дети балканских эмигрантов, где его и приметили представители «Мальме». Помимо футбола, Ибрагимович занимался восточными единоборствами – кикбоксингом, каратэ, тхэквондо, что сказалась и на его футбольной технике. Но к этому вопросу я еще вернусь.

«Мальме»

1999-2001

В 12 лет Ибрагимович оказался в системе этого футбольного клуба, а через пять лет дебютировал за основную команду. Дебют нельзя было назвать удачным – в шести матчах Златан смог отличиться всего лишь раз, а «Мальме» впервые за 63 года вылетел из высшего дивизиона шведского футбола.

Однако в следующем, 2000-м, году Ибрагимович стал уже основным игроком «Мальме» а 12 его голов помогли клубу вернуться в элиту. В итоге на Златана обратил внимание тренерский штаб «Арсенала», пригласив его на просмотр. Тогда-то и проявился строптивый характер форварда – Ибра был возмущен тем фактом, что с ним сразу не заключают контракт и отказался ехать в Лондон.

«Аякс»

2001-2004

Зато «Аякс» не торговался, и выложил за форварда почти 8 миллионов евро, что стало рекордом для футболиста из Швеции. Этот период карьеры получился довольно успешным: Ибрагимович выиграл с амстердамцами два чемпионата и Кубок Голландии, и засветился в главном европейском клубном турнире. В розыгрыше Лиги чемпионов 2002-2003 «Аякс» дошел до четвертьфинала, а дубль Ибры в ворота «Лиона» принес клубу трудную победу 2:1 и путевку во второй групповой раунд.

Всего за «Аякс» он забил 48 мячей в 110 официальных матчах. Один из них, забитый в августе 2004 года в матче Эрдивизе, был признан голом 2004 года – обыграв полкоманды соперника, в том числе и голкипера, форвард закатим мяч в пустые ворота.

В период выступления за «Аякс» Ибра схлопотал свою первую длительную дисквалификацию – пять матчей за удар соперника локтем в лицо.

«Ювентус»

2004-2006

В августе 2004 года Златан Ибрагимович перешел в «Ювентус», заплативший за его переход 16 миллионов евро. Уже в первом сезоне Ибрагимович становится лучшим бомбардиром команды в чемпионате, а «Юве» завоевывает скудетто. Тогдашний тренер «Ювентуса» Фабио Капелло утверждал, что по манере игры Ибрагимович напоминал ему Марко ван Бастена, записи голов которого он демонстрировал шведу в качестве наглядного пособия.

Однако в следующем году Златана вытесняет из состава Давид Трезеге, который в сезоне 2004-2005 пропустил слишком много игр из-за травм. Ибра второй раз подряд становится чемпионом Италии, но в этот раз его вклад в общую победу менее весом – всего 10 голов во всех турнирах.

Возможно, он бы остался в клубе, и, в конце концов, выиграл бы конкуренцию у Трезеге, но разразился коррупционный скандал «кальчополи» и «Ювентус» был отправлен в серию «В». Там Ибрагимович играть не захотел, и я не могу осудить его за это. Златан был молод, полон сил, а с «Ювентусом» его не связывало ничего, кроме контрактных обязательств.

«Интер»

2006-2009

Итогами «кальчополи» лучше всего воспользовался «Интер». Он не только усилился за счет «Ювентуса» (вместе с Ибрагимовичем в Милан переехал Патрик Виейра), но и надолго установил свою гегемонию в серию «А».

Именно в составе «нерадзурри» Златан окончательно раскрылся как игрок мирового уровня. Мощный, физически сильный, с хорошо поставленным ударом, он, вместе с тем обладал великолепной техникой, в общем, был идеальным нападающим, который умел на поле все. А детские занятия восточными единоборствами развили у Ибрагимовича великолепное умение владеть своим телом, и голы он порой забивал из самых невероятных положений.

Говоря о стиле своей игры, Ибрагимович со свойственной ему скромностью придумал термин «Стиль Златана».

В «Интере» Златан много и стабильно забивал, а в сезоне 2008-2009 стал лучшим бомбардиром серии «А». Тогда «Интер» выиграл третье подряд скудетто (не считая «технического» чемпионства 2006 года).

В общем, в миланском клубе Ибрагимович был доволен всем, за исключением одного – команда раз за разом вылетала из Лиги чемпионов задолго до решающих стадий.

«Барселона»

2009-2010

Именно желанием выиграть Лигу чемпионов, как считали многие, был обусловлен переход Ибры в «Барселону», хотя и каталонцы за ценой не постояли, заплатив за переход около 50 миллионов евро и отдав «Интеру» камерунского форварда Самуэля Это’О.

За год, проведенный в Испании, Ибрагимович выиграл пять трофеев, постоянно выходил в основе, забив 21 гол в 45 матчах. Но даже после такого фантастического сезона он ушел из «Барселоны», рассорившись с главным тренером Хосепом Гвардиолой. Ничего не поделаешь, Златан уже привык быть главной звездой в команде, а в «Барсе» он не мог быть таковой хотя бы потому, что там был Лео Месси.

Впрочем, сам Ибрагимович, как всегда, объяснил все по-своему:

«Как меня использовал Гвардиола в «Барселоне»? Просто представьте себе, что вы купили «Феррари», но водите ее, как «Фиат».

«Милан»

2010-2012

Зато в «Милане», куда Ибра перебрался на правах аренды, футболиста ценили, и Массимилиано Аллегри полностью доверял шведскому форварду. И тот полностью оправдал это доверие — только в чемпионате Златан забил 14 мячей и отдал 11 голевых передач.

«Милан» выкупил у «Барселоны» своего лидера, и в следующем сезоне Ибрагимович с 28 голами стал лучшим бомбардиром чемпионата Италии. Вот только в этот раз «россонери» до титула не дотянули, отстав от «Ювентуса» на четыре очка.

Есть интересная история, согласно которой на уход Златана Ибрагимовича из «Милана» повлиял его разговор с Сильвио Берлускони, который посоветовал шведу сменить прическу. Действительно, играть в клубе, где президент вмешивается в такие вопросы, довольно затруднительно. Впрочем, в достоверности этой истории я не уверен.

«Пари-Сен Жермен»

2012-2016

Катарские деньги пришли в Париж в 2011году, но «Пари-Сен Жермен», несмотря на мощное усиление, не смог завоевать чемпионского титула. Тогдашний тренер парижан Карло Анчелотти так объяснил необходимость приобретения Златана:

«Зачем мне нужен Ибрагимович? Все просто – пока я буду строить команду, он будет обеспечивать результат».

Папа Карло как в воду глядел: за четыре года с Ибрагимовичем «ПСЖ» утвердился в роли гегемона клубного футбола Франции, выиграв 12 национальных трофеев, в том числе четыре чемпионских титула. Сам Златан трижды становился лучшим бомбардиром чемпионата Франции, а так же стал лучшим бомбардиром в истории «ПСЖ» — 156 голов.

Правда, через полтора года Эндисон Кавани обошел его по этому показателю, но вот шведу для такого количества голов потребовалось провести 180 матчей, а уругвайцу – 229.

Примечательно, что сразу после ухода Ибрагимовича «Пари-Сен Жермен» отдал чемпионский титул, а так же с позором вылетел из Лиги чемпионов от «Барселоны». Не знаю, смог ли бы «ПСЖ» выиграть тогда Лигу чемпионов, но безвольно покинуть турнир после домашних 4:0 у него точно бы не вышло. Златан бы не позволил.

«Манчестер Юнайтед»

2016-2018

Перед началом сезона 2016-2017 Ибрагимович на правах свободного агента перешел в «Манчестер Юнайтед». Перешел, собственно для того, для чего переходил в «ПСЖ». Жозе Моуринью начинал работу по созданию новой команды, а для обеспечения текущих результатов лучшего игрока, чем Ибрагимович, просто не существует.

Ибра в очередной раз не подвел – он исправно забивал во всем турнирах, став лучшим бомбардиром команды (28 голов в 44 матчах) и помог «МЮ» победить в трех кубковых турнирах: Кубок Лиги, Суперкубок и Лига Европы.

Вот только в конце сезона 35-летний швед получил тяжелую травму – разрыв связок. 9 из 10 футболистов в таком возрасте при такой травме закончили бы играть. Но только не Ибра! Он нещадно тренировался, форсировал сроки восстановления, вернулся раньше, чем это предполагалось, и в своем стиле прокомментировал свое возвращение:

«Просто львы восстанавливаются быстрее людей!».

И Вы знаете, у меня нет оснований ему не верить.

Однако вскоре после этого, в марте 2018 года, «МЮ» объявил о расторжении контракта с Златаном Ибрагимовичем. Как ни печально это констатировать, решение вполне логичное – в команде за это время заиграл Ромелу Лукаку. Конечно, по части импровизации и футбольного интеллекта Ибра даст бельгийцу 100 очков вперед, но возраст, возраст.

А оставлять Златана в качестве игрока ротации чревато – неизвестно, как бы он к этому отнесся, а учитывая его авторитет и харизму, можно нажить большие проблемы в раздевалке.

«Лос-Анджелес Гэлакси»

2018 – настоящее время

Почти сразу же было объявлено, что Ибрагимович подписал контракт с «Лос-Анджелес Гэлакси».  Поприветствовал свой новый клуб швед вполне в своем стиле: он выкупил страницу в авторитетном издании «Los Angeles Times» (4-я по тиражу газета США), где разместил надпись: «Дорогой Лос-Анджелес. Добро пожаловать!», а внизу поставил свой автограф.

Столь эпатажное начало Златан подтвердил делом: в дебютном матче за клуб против «Лос-Анджелес ФК» он вышел на замену на 71-й минуте при счете 1:3. Через шесть минут после появления на поле (счет к то времени уже стал 2:3) Ибрагимович шикарным ударом метров с 35 перебросил голкипера, а уже в добавленное время забил свой второй гол в матче, принеся «Гэлакси» победу 4:3.

Сборная Швеции

2001-2016

Златан Ибрагимович имел выбор: он мог выступать за сборные Хорватии, Боснии и Герцеговины и Швеции. В итоге выбор пал на последнюю – за «тре крунур» Златан Ибрагимович выступал на протяжении полутора десятков лет, провел 116 матчей, в которых забил 62 гола (рекордный показатель).

В ее составе Златан принял участие в двух мировых и четырех европейских первенствах, но только в половине из них (ЧМ-2002, Евро-2004 и ЧМ-2006) шведам удалось преодолеть групповой этап.

Из его голов за сборную лично особо запомнились два: в ворота Буффона на чемпионате Европы 2004 года Ибрагимович забил эффектным ударом пяткой (этот гол позволил шведам выйти в четвертьфинал), а в товарищеском матче против сборной Англии в ноябре 2012 года Ибра забил ударом ножницами через себя из-за пределов штрафной площади. Кстати, в том матче, он сделал «покер».

В июне 2016 года Златан Ибрагимович объявил о завершении карьеры в сборной Швеции. Накануне чемпионата мира 2018 года появилась информация о том, что Златан Ибрагимович возвращается в сборную, но это оказалось обычной «уткой».

Титулы Златана Ибрагимовича

Командные

1. Двукратный чемпион Голландии.
2. Обладатель Кубка Голландии.
3. Обладатель Суперкубка Голландии.
4. Шестикратный чемпион Италии.
5. Трехкратный обладатель Суперкубка Италии.
6. Чемпион Испании.
7. Двукратный обладатель Кубка Суперкубка Испании.
8. Четырехкратный чемпион Франции.
9. Двукратный обладатель Кубка Франции.
10. Трехкратный обладатель Кубок французской лиги.
11. Трехкратный обладатель Суперкубка Франции.
12. Обладатель Кубка английской лиги.
13. Обладатель Суперкубка Англии.
14. Обладатель Суперкубка УЕФА.
15. Победитель Лиги Европы.
16. Победитель клубного чемпионата мира.

Индивидуальные

1. Лучший футболист Швеции 2005, 2007 – 2016 годов (11 раз).
2. Футболист года в Италии 2007, 2008 и 2010 годов.
3. Лучший футболист чемпионата Франции 2013, 2014 и 2016 годов.
4. Лучший бомбардир чемпионата Италии сезонов 2008-2009 и 2011-2012.
5. Лучший бомбардир чемпионата Франции сезонов 2012-2013, 2013-2014, 2015-2016.

Семья и личная жизнь Златана Ибрагимовича

Жена Златана Ибрагимовича шведская актриса и фотомодель Хелен Сегер старше его на 11 лет. Пара воспитывает двоих сыновей – Максимилиана и Винсента.

Цитаты Златана Ибрагимовича

В ходе своего рассказа я уже обращался к цитатам Ибры, но поскольку швед никогда не лез за словом в карман, я посчитал необходимым посвятить его высказываниям отдельный раздел.

Вот так Златан отреагировал на вопрос журналистки о его якобы нетрадиционной сексуальной ориентации:

«Детка, приходи ко мне домой, и не забудь привести с собой свою сестру. Я тебе покажу, кто гей!»

О себе, любимом:

«Я могу играть на одиннадцати позициях, потому что хороший игрок может играть на любом месте».

Кем Златан видел себя сам:

«С кем бы я себя мог сравнить? С Мохаммедом Али. Когда он говорил, что соперник ляжет в четвертом раунде, он делал это».

О Лионеле Месси и его «Золотых мячах»:

«Да, у Месси уже четыре «Золотых мяча», но зато я могу спокойно купить конфет в автомате, не становясь на коробку».

О шутнике Балотелли:

«Балотелли говорил мне: «Я круче тебя». Я думал, он шутит. А он правда так думал…».

А такую «скромную», по своему обыкновению речь, Златан толкнул на торжестве, посвященному включению его имени в Аллею Славы его родного города Мальме:

«Это огромная честь для меня, это означает, что я сделал что-то важное за время своей карьеры. Обычно говорят, что до смерти мы не можем стать легендами, но я живая легенда – по крайней мере, в Мальме».

Пикировочка с Эриком Кантона по поводу того, кто круче всех в Манчестере;

«Эрик Кантона был королем Манчестера, я же стану его Богом!».

О том, как он осчастливил свою супругу:

«Что я подарю своей супруге на день рождения? А зачем ей что-то дарить? У неё же есть Златан».

Ну, а завершу я перлом Златана после того, как сборная Швеции не попала на чемпионат мира-2014:

«Без меня на этом чемпионате мира и смотреть будет не на кого, так что можно его не смотреть вовсе».

Интересные факты

• В детстве Златану приходилось терпеть нападки сверстников, дразнивших его из-за большого носа.
• А еще в детстве Ибра хотел стать хоккеистом, что очень актуально для Швеции, но у его родителей не хватило денег на дорогостоящую амуницию. Все-таки футбол – очень доступный вид спорта!
• Ибрагимович – единственный футболист, кто забивал в Лиге чемпионов за шесть команд, и за семь – в клубных турнирах УЕФА.

• Еще один уникальный рекорд Златана – он забивал в своих дебютных матчах  чемпионатах Англии, Испании, Италии, Франции, США и в Лиге чемпионов.
• По количеству красных карточек в последнем названном турнире Ибрагимович делит первое место с голландцем Эдгаром Давидсом – по 4.
• Швед никогда не отличался сдержанностью на поле – в своей карьере Златан Ибрагимович не раз выяснял отношения с соперниками, причем порой дело доходило и до драк.
• На протяжении восьми лет подряд (с 2004 по 2011) Златан Ибрагимович неизменно становился чемпионом страны в составе «Аякса», «Ювентуса», «Интера», «Барселоны» и «Милана». Если бы не осечка с «Миланом» в сезоне 2011-2012, число завоеванных подряд чемпионств Ибрагимовича равнялось бы 13-ти, т.к. после этого он четыре раза подряд становился чемпионов Франции в составе «ПСЖ».
• Гол Ибрагимовича в ворота московского ЦСКА в матче Лиги чемпионов в ноябре 2005 года использовался на заставках матчей турнира.
• «Златанера» — это новое слово появилось в шведском языке из-за Златана и означает «полное доминирование».

• «Я – Златан» — так называется автобиографическая книга футболиста, написанная в соавторстве с  Давидом Лагеркранцем.
• «Златан. Начало» — это документальный фильм о футболисте.
• Ибрагимович – большой любитель автомобилей, в его коллекции насчитывается более десятка дорогих авто.
• Любит он и татуировки, их на теле Ибры (на руках,  на спине, на животе) 11. Одна из татуировок представляет собой своеобразный «код семьи» Ибрагимовича – на запястье указаны даты рождения отца, братьев и сыновей футболиста.
• В рамках Всемирной продовольственной программы Златан Ибрагимович принимает активное участие в борьбе с голодом.
• В январе 2014 года бутсы Златана Ибрагимовича были проданы на благотворительном аукционе за 22 тысячи евро. Всю выручку с аукциона (там продавались и другие вещи форварда) Златан передал в фонд помощи больным детям.
• В Мальме имя Ибрагимовича увековечено на городской Аллее Славы.
• Златан Ибрагимович в совершенстве владеет пятью языками: шведским, боснийским, английским, испанским и итальянским.
• Музыкальный коллектив «Sanjin & Youthman» написал и исполнил довольно популярную песню о Златане Ибрагимовиче.

• В 2017 году Златан Ибрагимович стал героем компьютерной игры, где он совершает подвиги в космосе.
• Ибрагимович известен и как парфюмер – в 2015 году он создал линейку духов для мужчин, которую, естественно, назвал «Zlatan».
• Еще Ибрагимович запустил собственный бренд спортивной одежды «А-Z».
• Вопреки расхожему мнению, у Златана Ибрагимовича нет черного пояса по тхэквондо, каратэ или еще какому-либо виду восточных единоборств. Точнее, пояс есть, но получил его Златан не за спортивные заслуги, а в подарок от итальянского тхэквондиста Мауро Сармиенто.

Что ж, теперь Златан радует своей игрой заокеанскую публику. Интересно, чем он займется после того, окончательно завяжет с футболом?

football-pitch.ru

Златан Ибрагимович – биография, фото, личная жизнь, новости, футбол 2019

Биография

Златан Ибрагимович – непредсказуемый форвард на футбольной арене, прославившийся многочисленными голами и вспыльчивым характером. Также Златан считается одним из самых успешных спортсменов 21 века: в честь его имени даже появилось новое слово в шведском языке (которое, кстати, было принято на официальном уровне) – «златанера», что означает «доминировать».

В его послужном списке немало достижений. Он 11 раз становился футболистом года в Швеции, трижды – в Италии. А в 2013 году его удостоили премии ФИФА имени Ференца Пушкаша. Награда вручается игроку, забившему самый красивый гол года.

Детство и юность

Родился великий спортсмен в 1981 году в городе Мальмё, Швеция. Родители мальчика были приверженцами разных религий: отец Шефик Ибрагимович исповедовал ислам, а мать Юрка Гравич – христианство. Златан смешанной национальности – боснийский хорват.

Из-за этих фактов в СМИ появлялась неправдоподобная информация о вероисповедании футболиста, однако сам Златан не относит себя ни к одной вере. Как признается форвард, у его родителей отношения не сложились: они развелись, когда будущей звезде футбола было 2 года, поэтому Ибрагимович жил с матерью, которая была строгой в воспитании сына и иногда за непослушание била его деревянными ложками. Златан частенько скучал по отцу, потому что с ним было весело.

В Мальмё, где провел детство Златан, было настоящее гетто: улицы переполнялись переселенцами, поэтому драки, разборки или воровство были привычными явлениями. Златан и сам крал вещи из-за того, что у него когда-то «увели» велосипед. Причем это были не только всякие мелочи и сладости, но и те же велосипеды. Поэтому, как признается парень, если бы не футбол, вероятнее всего, он бы стал преступником и скитался по тюрьмам.

Самым любимым предметом в школе у форварда была математика, которая давалась Златану настолько легко, что он даже частенько не записывал за учителем: решение приходило путем логических размышлений и картинок в голове. Поэтому спортсмен сравнивает школьный предмет с футболом. Однако он вовсе не был похож на прилежного ученика: Ибрагимович был выгнан с урока итальянского, после чего он заявил, что выучит язык после того, как станет чемпионом.

Любовь к футболу у Ибракадабры (прозвище игрока) появилась еще в юности: когда мальчику было шесть лет, ему подарили пару футбольных бутс, а в 8 лет он играл в команде «Балкан», которая состояла из балканских переселенцев. Там и начали проявляться лидерские качества будущего форварда. Позже, в 12 лет, мальчик перебрался в команду «Мальмё», где прошли его лучшие детские годы: сначала 4 года играл в юношеском составе, а потом перешел в главный.

Помимо футбола, в детстве Златан увлекался боевыми искусствами – у него даже сохранился черный пояс по тхэквондо.

У футболиста немало прозвищ – «Ибра», «Ибракадабра». А сам Златан не стесняется называть себя «живой легендой».

Футбол

Ибрагимович поражал болельщиков блистательной игрой на футбольном поле, поэтому вскоре был замечен Арсеном Венгером, но отказался от предложения хозяина «Арсенала», зато с 2001 года стал сотрудничать с нидерландским футбольным клубом «Аякс». Здесь Ибра провел 3 года, но после 6 месяцев пребывания в амстердамском клубе был дисквалифицирован на 5 матчей за агрессивное поведение на поле – удар локтем в лицо соперника. Но именно в «Аяксе» Ибрагимович выиграл чемпионат, а в 2004 году Златан забил лучший гол года.

После успешного старта в «Аяксе» футболист перешел в итальянский клуб «Ювентус», который заплатил за игрока немалые деньги – €19 млн. Пока Ибракадабра, находясь в «Ювентусе», забивал мячи в ворота соперников, он был назван лучшим иностранным игроком в итальянском чемпионате, а также спортсмен был удостоен шведского звания лучшего футболиста года.

Однако в Турине карьера футболиста так и не пошла ввысь, например, в первом сезоне в 45 матчах ему удалось забить только 16 голов. Несмотря на то, что за Златана клуб «Реал» предлагал €70 млн, итальянцы дали Златану еще один шанс, однако игра в «Ювентусе» так и не стала успешной.

В 2006 году Златан перебрался в ФК «Интер» – за эту команду он болел в детстве. Новый футбольный клуб отдал за игрока намного меньше, чем предлагал «Реал» – €25 млн. В черно-голубой форме нового футбольного клуба Златан стал настоящей европейской звездой. За 3 года пребывания в «Интере» Ибра стал лучшим бомбардиром серии «А» и успел забить 66 голов, благодаря чему миланский «Интернационале» становился лидером Италии – за 2008-2009 годы было выиграно три чемпионата и два Суперкубка.

Однако Златан Ибрагимович давно приобрел репутацию спортсмена, не сидящего на месте, а постоянно двигающегося вперед: после миланской команды форвард пробует себя в испанской «Барселоне», которая предложила за форварда €46 млн. Швед дебютировал в матче за Суперкубок Испании, в котором запомнился фанатам результативным пасом на Месси. Но футболисту было сложно смириться с тем, что он являлся не основной атакующей силой испанского клуба.

В «Барселоне» Златан пробыл 1 год и успел себя показать как дерзкий игрок на футбольном поле, ему даже пришлось пропустить 10 матчей.

Уходу из «Барселоны» способствовал конфликт между спортсменом и его тренером Пепе Гвардиолой. Парень признается, что завистливый Пепе был его злейшим врагом. Однако ФК «Барселона» не жалеет о появлении в команде столь строптивого и сложного характером игрока: за время пребывания в клубе со Златаном были выиграны чемпионат Италии и два Суперкубка, из 41 матча Ибра успел забить 21 гол.

Во время пребывания в «Барселоне» Ибрагимович стал участником скандально-пикантной ситуации. Фотографы выложили в Сеть фото, где он и его коллега по команде Жерар Пике (муж певицы Шакиры) нежно обнимают друг друга у автомобиля. Футболистов тут же окрестили любовниками. Но на вопросы журналистов с ответами он не церемонился и выражений не выбирал, так что вскоре разговоры о его нетрадиционной ориентации сошли на нет.

В 2010 году Ибрагимович становится игроком ФК «Милан», который из-за его блистательной игры выкупил контракт с футболистом у «Барселоны». Итальянцы нуждались в сильном нападающем, и Златан сделал свое дело, выиграв чемпионат и Суперкубок.

Однако у «Милана» были финансовые трудности, и если «Интернационале» боролся за форварда, то этот клуб сразу же принял предложение «ПСЖ».

Да и сам Ибрагимович не любит «засиживаться» долго в одной команде, поэтому с радостью вошел в сборную французского клуба. В парижской сборной карьера 31-летнего Златана пошла ввысь: он побил собственный рекорд, забив 30 голов в первом сезоне, а также заслужил звание лучшего бомбардира Франции. Некоторые футбольные фанаты считают, что Ибра добился высот не только из-за стремления к победе, но и благодаря физическим качествам: у парня ростом 195 сми весом 95 кг невероятная гибкость.

Златан Ибрагимович – игрок с дерзким характером на футбольной арене, однако это не мешает молодому человеку обладать высокими личностными качествами. Форвард является филантропом и участвует в благотворительных акциях. В 2015 году на матче Златан снял майку, и на теле знаменитого нападающего, помимо известных всем тату, окружающие увидели 50 надписей с именами голодающих детей. Так Ибрагимович привлек внимание общественности к глобальной проблеме.

Помимо футбола, Ибра занимается собственными бизнес-проектами, и, по его словам, они ему приносят такое же удовольствие, как и спорт. Причем спортсмену не нужен дополнительный заработок, он с легкостью может купить гостиницу, в которой живет, и несколько домов в округе. Но когда его стартапы (например, линия духов и одежды) реализуются, Златан испытывает истинное счастье. Также он подписал контракт с «Nike» и регулярно появляется на обложках мужских журналов.

В 2016 году Златан Ибрагимович официально заявил, что он покидает футбольный клуб «ПСЖ».

Тогда же в своем «Инстаграме» футболист сообщил о переходе в английский «Манчестер Юнайтед». Он с успехом начал карьеру в новом клубе. Но в апреле 2017 во время игры неудачно приземлился на колено, доиграть матч ему не удалось. А позже стало известно, что у Ибрагимовича серьезное повреждение связок колена, и эта травма выбила футболиста из колеи до конца сезона.

В СМИ все чаще стали говорить о том, что Златан вообще не выйдет больше на поле, якобы на этом он закончит карьеру футболиста. Но все слухи опроверг сам Ибра, в «Инстаграме» он написал, что сдаваться не собирается и вернется даже сильнее, чем прежде. В мае в Америке ему сделали операцию.

В августе он продлил контракт в «Манчестер Юнайтед» еще на 1 год, а уже в ноябре вышел на поле после долгой послеоперационной реабилитации. Но, к сожалению поклонников клуба, ни Премьер-лигу, ни Лигу чемпионов с «красными дьяволами» он так и не выиграл.

Разумеется, такого талантливого игрока не могли не пригласить в национальную сборную Швеции. Его дебют состоялся в 2001 году, ему на тот момент было 19 лет. Он сыграл на четырех чемпионатах Европы и на двух чемпионатах мира, стал лучшим бомбардиром в истории сборной Швеции – Ибрагимович забил 62 гола. О завершении карьеры в сборной он объявил в июне 2016 года.

Личная жизнь

Само имя Златан является настолько популярным, что c лицом спортсмена выпускаются марки, также он был удостоен почетного места на «Аллее славы»в Мальмё. В свободное время спортсмен занимался собственной автобиографической книгой «Я – Златан», которая вышла в светв 2011 году. А в 2015 году футболист снялся в фильме «Златан: Начало», где рассказывается биография великого форварда.

Помимо того, что Ибрагимович – выдающийся спортсмен и бизнесмен, он является эрудированным человеком, например, в совершенстве знает 5 языков. Единственная странность Ибры заключается в том, что форвард любит обращаться к себе в третьем лице. Также известно, что футболист недолюбливает журналистов и часто насмехается над ними. Еще Златан – преданный поклонник бразильца Роналдо и не стесняется этого.

Не только футбольная карьера интересует Златана, у Ибрагимовича есть семья. Его женой стала Хелена Сегер, которая старше футболиста на 11 лет. Она специалист в сфере экономики и финансов. Женщина работала менеджером по маркетингу сначала в Swatch, а потом в авиакомпании Fly Me.

Они познакомились в далеком 2002 году. Их встречу нельзя назвать романтичной. Это случилось на парковке – он поставил свой «Феррари» перед ее «Мерседесом», тем самым заблокировав ей выезд. В интервью она призналась, что, когда увидела его «гигантский нос и золотые часы», у нее сразу же испортилось настроение.

Хелена родила Златану двух сыновей – Максимилиана и Винсента. Он не любит делиться семейными фотографиями в официальном «Инстаграме», выкладывая по большей части то, что происходит на футбольном поле.

Златан Ибрагимович сейчас

22 марта 2018 года официальный сайт «Манчестер Юнайтед» сообщил о расторжении контракта со шведским нападающим Златаном Ибрагимовичем. Вероятно, причиной такого решения стало длительное отсутствие игрока, это привело к тому, что летом 2017 года клуб подписал контракт с Ромелу Лукаку из «Эвертона». В итоге Ибрагимович стал свободным агентом. Он сразу же получил предложение от нескольких клубов из Китая и США.

Вскоре футболист объявил, что теперь он будет играть за американский футбольный клуб «Лос-Анджелес Гэлакси». Но интересен тот факт, что зарплата форварда в новой команде составила $1,5 млн в год. А это в 18 раз меньше, чем ему платили в Англии ($27 млн в год).

Награды

• 2002, 2004 – Чемпион Нидерландов (в составе «Аякса»)
• 2007, 2008, 2009 – Чемпион Италии (в составе «Интернационале»)
• 2009 – Обладатель Суперкубка УЕФА (в составе «Барселоны»)
• 2009 –Победитель Клубного чемпионата мира (в составе «Барселоны»)
• 2010 – Чемпион Испании (в составе «Барселоны»)
• 2011 – Чемпион Италии (в составе «Милана»)
• 2013, 2014, 2015, 2016 – Чемпион Франции (в составе «Пари Сен-Жермен»)
• 2017 – Победитель Лиги Европы УЕФА (в составе «Манчестер Юнайтед»)

24smi.org

Златан Ибрагимович, нападающий, Лос-Анджелес Гэлакси

• Главная
• Футбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Трансферы
  • Россия
  • Лига чемпионов
  • Лига Европы
  • Англия
  • Испания
  • Италия
  • Германия
  • Франция
  • Сборные
  • Олимп-ФНЛ
  • Евро-2020
  Все турниры
  • Ливерпуль
  • Тоттенхэм
  • Челси
  • Арсенал
  • Зенит
  • Барселона
  • Реал Мадрид
  • Спартак
  • Сборная России
  • Манчестер Юнайтед
  Все клубы
  • Салах
  • Сон Хын Мин
  • Азар
  • Месси
  • Роналду
  • Головин
  • Мбаппе
  • Суарес
  • Дзюба
  • Неймар
  Все футболисты
• Хоккей
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • КХЛ
  • НХЛ
  • Кубок Первого канала
  • Кубок Шпенглера
  • Молодёжный чемпионат мира
  • Шведские игры
  • Чешские игры
  • Юниорский чемпионат мира
  • Зимняя классика НХЛ
  • ФОНБЕТ Матч звезд КХЛ 2020
  Все турниры
  • Вашингтон
  • СКА
  • ЦСКА
  • Авангард
  • Тампа-Бэй
  • Питтсбург
  • Спартак
  • Динамо Москва
  • Рейнджерс
  • Нью-Джерси
  Все клубы
  • Александр Овечкин
  • Артемий Панарин
  • Никита Кучеров
  • Андрей Свечников
  • Евгений Малкин
  • Евгений Кузнецов
  • Сергей Бобровский
  • Андрей Василевский
  • Никита Гусев
  • Илья Михеев
  Все хоккеисты
• Баскетбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • НБА
  • Turkish Airlines EuroLeague
  • Единая лига ВТБ
  • НБА плей-офф
  • Зарплаты НБА
  Все турниры
  • Лейкерс
  • ЦСКА
  • Бостон
  • Голден Стэйт
  • Милуоки
  • Торонто
  • Чикаго
  • Сан-Антонио
  • Оклахома-Сити
  • Зенит
  • Сборная России
  • Сборная США
  Все клубы
  • Леброн Джеймс
  • Стефен Карри
  • Кобе Брайант
  • Джеймс Харден
  • Кайри Ирвинг
  • Кевин Дюрэнт
  • Кавай Ленард
  • Расселл Уэстбрук
  • Алексей Швед
  • Яннис Адетокумбо
  Все баскетболисты
• Авто
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Формула 1
  • MotoGP
  • Формула 2
  • Формула E
  • Ралли Дакар
  • Шелковый путь
  Все турниры
  • Феррари
  • Макларен
  • Ред Булл
  • Мерседес
  • Уильямс
  • Хаас
  • Торо Россо
  • Рейсинг Пойнт
  • Рено
  • Альфа Ромео
  Все команды
  • Льюис Хэмилтон
  • Себастьян Феттель
  • Роберт Кубица
  • Даниил Квят
  • Кими Райкконен
  • Фернандо Алонсо
  • Шарль Леклер
  • Валттери Боттас
  • Даниэль Риккардо
  • Макс Ферстаппен
  Все пилоты
• Теннис
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • US Open
  • Australian Open
  • Ролан Гаррос
  • Уимблдон
  • Мужчины
  • Женщины
  • Кубок Дэвиса
  Все турниры
  • Новак Джокович
  • Роджер Федерер
  • Рафаэль Надаль
  • Наоми Осака
  • Симона Халеп
  • Мария Шарапова
  • Серена Уильямс
  • Карен Хачанов
  • Даниил Медведев
  • Александр Зверев
  • Эшли Барти
  Все теннисисты
• Бокс/MMA/UFC
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • UFC
  • MMA
  • Бокс
  • UFC 246
  • UFC 247
  • Бой Федора Емельяненко
  • Бой Конор Макгрегор — Дональд Серроне
  • Бой Хабиб – Тони Фергюсон
  Все турниры
  • Хабиб Нурмагомедов
  • Конор Макгрегор
  • Федор Емельяненко
  • Александр Усик
  • Василий Ломаченко
  • Энтони Джошуа
  • Деонтей Уайлдер
  • Сауль Альварес
  • Джон Джонс
  • Александр Емельяненко
  Все бойцы
• Ставки
• Фигурное катание
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Гран-при
  • Чемпионат Европы
  • Чемпионат мира
  • Чемпионат России по фигурному катанию
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная Японии
  • Сборная США
  • Сборная Канады
  • Сборная Франции
  Все сборные
  • Алина Загитова
  • Евгения Медведева
  • Александра Трусова
  • Анна Щербакова
  • Михаил Коляда
  • Елизавета Туктамышева
  • Этери Тутберидзе
  • Татьяна Тарасова
  Все фигуристы
• Биатлон
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Кубок мира
  • Кубок IBU
  • Чемпионат мира-2020
  • Ижевская винтовка
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная России жен
  • Сборная Германии
  • Сборная Германии жен
  • Сборная Норвегии
  • Сборная Норвегии жен
  Все сборные
  • Александр Логинов
  • Мартен Фуркад
  • Йоханнес Бо
  • Доротея Вирер
  • Дмитрий Губерниев
  • Лиза Виттоцци
  • Светлана Миронова
  • Екатерина Юрлова
  • Дмитрий Малышко
  Все биатлонисты
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды
• Финансы

• Прочие

• Главная
• Футбол
• Хоккей
• Баскетбол
• Авто
• Теннис
• Бокс/MMA/UFC
• Ставки
• Фигурное катание
• Биатлон
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол

• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис

• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды
• Финансы

• Матч-центр
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Биатлон
• Новости
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Теннис
  • Авто
  • Бокс/MMA/UFC
  • Биатлон
  • Фигурное катание
  • Прочие
• Блоги
  • Блоги
  • Форумы
  • Статусы
  • Комментарии
  • Футбол
    • Россия
    • Сборные
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Украина
    • Южная Америка
    • Голландия
    • Португалия
    • Африка
    • Любительский
    • Азия
    • Беларусь
    • ФНЛ
  • Хоккей
    • 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
    • Россия
    • Сборные
    • НХЛ
    • КХЛ
  • Баскетбол
    • Turkish Airlines Euroleague
    • Россия
    • НБА
    • Зарплаты НБА
    • Еврокубки
    • Сборные
    • Еврочемпионаты
    • Женский баскетбол
  • Биатлон
    • Чемпионат мира по биатлону
    • Кубок мира по биатлону
  • Теннис
    • ATP
    • WTA
    • Кубок Дэвиса
    • Кубок Федерации
    • Ролан Гаррос
  • Авто
    • Формула-1
    • Мото
    • Ралли
    • ДТМ
    • Другие серии
  • Бокс/MMA/UFC
    • UFC
    • Бокс Профи
    • ММА
    • Прочее
  • Фигурное катание
    • Чемпионат мира по фигурному катанию
  • Прочие
    • Американский футбол
    • Бадминтон
    • Бейсбол
    • Бильярд/снукер
    • Борьба
    • Бобслей/сани/скелетон
    • Велоспорт
    • Водные виды
    • Волейбол
    • Гандбол
    • Гимнастика
    • Гольф
    • Гребля
    • Единоборства
    • Керлинг
    • Конный спорт
    • Коньки/шорт-трек
    • Легкая атлетика
    • Лыжи
    • Мини-футбол
    • Настольный теннис
    • Парусный спорт
    • Пляжный футбол
    • Покер
    • Регби
    • Современное пятиборье
    • Стрельба
    • Триатлон
    • Тяжелая атлетика
    • Фехтование
    • Хоккей на траве
    • Хоккей с мячом
    • Шахматы
    • Экстрим
    • Экзотические виды
  Все блоги
• Подкасты
• Статусы
  • Популярные
  • Новые
• Рейтинг букмекеров
  • Бонусы букмекеров
  • Легальные
  • Зарубежные
  • Киберспортивные
  • Мобильные
  • Российские
  • С кэшбеком
• Fantasy
  • Fantasy
  • Прогнозы
  • Редакционные игры
  Fantasy-команды
  Другие лигиЛига Прогнозов
  Больше лиг
• Киберспорт
• Прогнозы на спорт

www.sports.ru

Златан Ибрагимович: карьера — Sports.ru

• Главная
• Футбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Трансферы
  • Россия
  • Лига чемпионов
  • Лига Европы
  • Англия
  • Испания
  • Италия
  • Германия
  • Франция
  • Сборные
  • Олимп-ФНЛ
  • Евро-2020
  Все турниры
  • Ливерпуль
  • Тоттенхэм
  • Челси
  • Арсенал
  • Зенит
  • Барселона
  • Реал Мадрид
  • Спартак
  • Сборная России
  • Манчестер Юнайтед
  Все клубы
  • Салах
  • Сон Хын Мин
  • Азар
  • Месси
  • Роналду
  • Головин
  • Мбаппе
  • Суарес
  • Дзюба
  • Неймар
  Все футболисты
• Хоккей
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • КХЛ
  • НХЛ
  • Кубок Первого канала
  • Кубок Шпенглера
  • Молодёжный чемпионат мира
  • Шведские игры
  • Чешские игры
  • Юниорский чемпионат мира
  • Зимняя классика НХЛ
  • ФОНБЕТ Матч звезд КХЛ 2020
  Все турниры
  • Вашингтон
  • СКА
  • ЦСКА
  • Авангард
  • Тампа-Бэй
  • Питтсбург
  • Спартак
  • Динамо Москва
  • Рейнджерс
  • Нью-Джерси
  Все клубы
  • Александр Овечкин
  • Артемий Панарин
  • Никита Кучеров
  • Андрей Свечников
  • Евгений Малкин
  • Евгений Кузнецов
  • Сергей Бобровский
  • Андрей Василевский
  • Никита Гусев
  • Илья Михеев
  Все хоккеисты
• Баскетбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • НБА
  • Turkish Airlines EuroLeague
  • Единая лига ВТБ
  • НБА плей-офф
  • Зарплаты НБА
  Все турниры
  • Лейкерс
  • ЦСКА
  • Бостон
  • Голден Стэйт
  • Милуоки
  • Торонто
  • Чикаго
  • Сан-Антонио
  • Оклахома-Сити
  • Зенит
  • Сборная России
  • Сборная США
  Все клубы
  • Леброн Джеймс
  • Стефен Карри
  • Кобе Брайант
  • Джеймс Харден
  • Кайри Ирвинг
  • Кевин Дюрэнт
  • Кавай Ленард
  • Расселл Уэстбрук
  • Алексей Швед
  • Яннис Адетокумбо
  Все баскетболисты
• Авто
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Формула 1
  • MotoGP
  • Формула 2
  • Формула E
  • Ралли Дакар
  • Шелковый путь
  Все турниры
  • Феррари
  • Макларен
  • Ред Булл
  • Мерседес
  • Уильямс
  • Хаас
  • Торо Россо
  • Рейсинг Пойнт
  • Рено
  • Альфа Ромео
  Все команды
  • Льюис Хэмилтон
  • Себастьян Феттель
  • Роберт Кубица
  • Даниил Квят
  • Кими Райкконен
  • Фернандо Алонсо
  • Шарль Леклер
  • Валттери Боттас
  • Даниэль Риккардо
  • Макс Ферстаппен
  Все пилоты
• Теннис
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • US Open
  • Australian Open
  • Ролан Гаррос
  • Уимблдон
  • Мужчины
  • Женщины
  • Кубок Дэвиса
  Все турниры
  • Новак Джокович
  • Роджер Федерер
  • Рафаэль Надаль
  • Наоми Осака
  • Симона Халеп
  • Мария Шарапова
  • Серена Уильямс
  • Карен Хачанов
  • Даниил Медведев
  • Александр Зверев
  • Эшли Барти
  Все теннисисты
• Бокс/MMA/UFC
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • UFC
  • MMA
  • Бокс
  • UFC 246
  • UFC 247
  • Бой Федора Емельяненко
  • Бой Конор Макгрегор — Дональд Серроне
  • Бой Хабиб – Тони Фергюсон
  Все турниры
  • Хабиб Нурмагомедов
  • Конор Макгрегор
  • Федор Емельяненко
  • Александр Усик
  • Василий Ломаченко
  • Энтони Джошуа
  • Деонтей Уайлдер
  • Сауль Альварес
  • Джон Джонс
  • Александр Емельяненко
  Все бойцы
• Ставки
• Фигурное катание
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Гран-при
  • Чемпионат Европы
  • Чемпионат мира
  • Чемпионат России по фигурному катанию
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная Японии
  • Сборная США
  • Сборная Канады
  • Сборная Франции
  Все сборные
  • Алина Загитова
  • Евгения Медведева
  • Александра Трусова
  • Анна Щербакова
  • Михаил Коляда
  • Елизавета Туктамышева
  • Этери Тутберидзе
  • Татьяна Тарасова
  Все фигуристы
• Биатлон
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Кубок мира
  • Кубок IBU
  • Чемпионат мира-2020
  • Ижевская винтовка
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная России жен
  • Сборная Германии
  • Сборная Германии жен
  • Сборная Норвегии
  • Сборная Норвегии жен
  Все сборные
  • Александр Логинов
  • Мартен Фуркад
  • Йоханнес Бо
  • Доротея Вирер
  • Дмитрий Губерниев
  • Лиза Виттоцци
  • Светлана Миронова
  • Екатерина Юрлова
  • Дмитрий Малышко
  Все биатлонисты
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды
• Финансы

• Прочие

• Главная
• Футбол
• Хоккей
• Баскетбол
• Авто
• Теннис
• Бокс/MMA/UFC
• Ставки
• Фигурное катание
• Биатлон
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол

• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис

• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды
• Финансы

• Матч-центр
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Биатлон
• Новости
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Теннис
  • Авто
  • Бокс/MMA/UFC
  • Биатлон
  • Фигурное катание
  • Прочие
• Блоги
  • Блоги
  • Форумы
  • Статусы
  • Комментарии
  • Футбол
    • Россия
    • Сборные
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Украина
    • Южная Америка
    • Голландия
    • Португалия
    • Африка
    • Любительский
    • Азия
    • Беларусь
    • ФНЛ
  • Хоккей
    • 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
    • Россия
    • Сборные
    • НХЛ
    • КХЛ
  • Баскетбол
    • Turkish Airlines Euroleague
    • Россия
    • НБА
    • Зарплаты НБА
    • Еврокубки
    • Сборные
    • Еврочемпионаты
    • Женский баскетбол
  • Биатлон
    • Чемпионат мира по биатлону
    • Кубок мира по биатлону
  • Теннис
    • ATP
    • WTA
    • Кубок Дэвиса
    • Кубок Федерации
    • Ролан Гаррос
  • Авто
    • Формула-1
    • Мото
    • Ралли
    • ДТМ
    • Другие серии
  • Бокс/MMA/UFC
    • UFC
    • Бокс Профи
    • ММА
    • Прочее
  • Фигурное катание
    • Чемпионат мира по фигурному катанию
  • Прочие
    • Американский футбол
    • Бадминтон
    • Бейсбол
    • Бильярд/снукер
    • Борьба
    • Бобслей/сани/скелетон
    • Велоспорт
    • Водные виды
    • Волейбол
    • Гандбол
    • Гимнастика
    • Гольф
    • Гребля
    • Единоборства
    • Керлинг
    • Конный спорт
    • Коньки/шорт-трек
    • Легкая атлетика
    • Лыжи
    • Мини-футбол
    • Настольный теннис
    • Парусный спорт
    • Пляжный футбол
    • Покер
    • Регби
    • Современное пятиборье
    • Стрельба
    • Триатлон
    • Тяжелая атлетика
    • Фехтование
    • Хоккей на траве
    • Хоккей с мячом
    • Шахматы
    • Экстрим
    • Экзотические виды
  Все блоги
• Подкасты
• Статусы
  • Популярные
  • Новые
• Рейтинг букмекеров
  • Бонусы букмекеров
  • Легальные
  • Зарубежные
  • Киберспортивные
  • Мобильные
  • Российские
  • С кэшбеком
• Fantasy
  • Fantasy
  • Прогнозы
  • Редакционные игры
  Fantasy-команды
  Другие лигиЛига Прогнозов
  Больше лиг
• Киберспорт
• Прогнозы на спорт

www.sports.ru

20 фактов о Златане Ибрагимовиче

Златан Ибрагимович – это известный шведский футболист, который на данный момент защищает цвета клуба из Англии «Манчестер Юнайтед». Талантливый спортсмен успел поиграть сразу в нескольких популярных чемпионатах стран Старого Света. На его счету не только огромное количество различных трофеев и личных наград, но и большое число эффектных голов.

Нападающий в свои 36 лет остается в замечательной форме и пока не думает о завершении карьеры. Лучший бомбардир «ПСЖ» и сборной Швеции продолжает радовать фанатов яркой игрой. В тексте данной статьи собраны наиболее интересные и удивительные сведения о биографии, карьере и личной жизни Златана.

Биография Златана Ибрагимовича

1. Боснийские корни.

Мальчик родился в 1981 году в шведском городе Мальме. Он рос в семье, что эмигрировала с Югославии. Отец будущего футболиста был выходцем из Боснии, а мать была Хорваткой. Шефик и Юрка познакомились уже после переезда в Швецию, а в скором времени и поженились.

Финансовое положение семейства являлось очень скромным, родители Ибрагимовича были простыми рабочими.

2. Первый опыт в спортивной школе.

В восьмилетнем возрасте парень начал играть в составе коллектива «Балкан». Главной особенностью клуба было то, что в его составе играли только дети родом из балканских стран. Мальчик уже тогда поражал своей игрой. В одном из поединков команда в первом тайме пропустила четыре безответных мяча. Златан появился на поле только в перерыве, а в скором времени огорчил вратаря целых восемь раз! Матч закончился с результатом 8:4.

3. Велосипедный вор.

Парень обожал BMX, который ему подарили. Он постоянно катался на этом двухколесном друге до тех пор, пока его не украли. Именно после данного события подросток начал сам воровать велосипеды. Он даже крал велики у своих одноклубников! Ну, а одной из жертв стал второй тренер его команды. Также маленький вор любил выносить различные вещи из магазинов.

4. Непростые отношения в семье.

Детство будущего спортсмена было достаточно сложным. Он был щуплым, имел проблемы с дикцией и над ним насмехались из-за большого носа. Однажды парень пришел домой с огромным синяком под газом, так как свалился с крыши. Вместо утешения, мать дала ребенку пощечину и накричала на него. Женщина развелась со своим мужем практически сразу после рождения Златана, ей пришлось воспитывать детей одной. Делала это она в довольно жесткой манере.

5. Ибрагимович мог быть хоккеистом!

В спортивной школе маленького спортсмена сначала постоянно ставили на ворота. В одной неудачной игре он пропустил огромное количество голов и решил забросить занятия футболом. В Швеции всегда популярным был хоккей, но у бедного семейства не было денег на дорогостоящую амуницию.

Вернулся парень в свою бывшую команду уже нападающим. Мальчик в детстве занимался и тхэквондо, а на данный момент является обладателем черного пояса!

Карьера Златана Ибрагимовича

6. «Мальме».

Футбольный клуб «Мальме» стал для парня первым в его профессиональной карьере. Юноша успешно прошел просмотр уже в двенадцатилетнем возрасте, но дебютировал только в 1990 году. В своем первом полноценном сезоне он помог одноклубникам вернуться в высшую лигу.

Многие скауты профессиональных команд начали следить за шведом. У Ибрагимовича была возможность подписать контракт с лондонским «Арсеналом», но он не согласился пройти обязательный испытательный срок.

7. Самый дорогой футболист Швеции.

Нидерландский «Аякс» подписал новичка за большие на тот момент 7,8 миллионов Евро. Сделка была совершена в период летнего трансферного окна 2001 года. Златан поразил своих новых работодателей еще в межсезонье, когда поразил ворота соперника 18 раз в 6 поединках.

В официальном матче перспективный атлет отличился в важной встрече с «Фейенордом». В составе «Аякса» футболист завоевал звание чемпиона Нидерландов, а также забил огромное количество голов.

https://www.youtube.com/watch?v=Eofx6-DZXWo

8. «Ювентус».

Парень в 2004 году перешел в состав туринского клуба. В первом сезоне за новый коллектив нападающий стал крепким игроком основы, но уже через год он отошел на второй план. За время пребывания в «Старой сеньоре» форвард отличился 26 раз в 70 поединках.

Коррупционный скандал 2006 года стал причиной того, что «Ювентус» понизили до второго дивизиона. Амбициозный юноша решил покинуть Турин, а не пытаться повыситься в классе.

https://www.youtube.com/watch?v=7dWnVhPtWrQ

9. Игра за «Интер».

Клуб из Милана подписал игрока в 2016 году. Тренер Роберто Манчини сильно доверял высокорослому нападающему. Уже в первом сезоне швед отличился 15 раз, а его команда победила в чемпионате Италии. В следующем году форвард продлил контракт с черно-синими, а также стал наиболее высокооплачиваемым футболистом в мире.

Всего парень завоевал три чемпионства страны и становился лучшим бомбардиром на Апеннинах. Неудачи в Лиге Чемпионов стали поводом для того, чтобы спортсмен начал искать новый клуб.

10. Переезд в Каталонию.

«Барселона» смогла удовлетворить все амбиции игрока, он переехал в Испанию в 2009 году, Стоимость трансфера была оценена в 69,5 миллионов евро. Швед дебютировал в матче за Суперкубок Испании, в котором запомнился результативным пасом на Месси.

Атлету было сложно смириться с тем, что он не являлся основной атакующей силой испанского клуба. Игрок сильно конфликтовал с главным тренером команды Гвардиолой, а в скором времени и вовсе покинул коллектив.

https://www.youtube.com/watch?v=xJF4UhK70xg

11. Возращение в Италию.

«Милан» арендовал Ибрагимовича под занавес трансферного окна 2010 года. В первом матче за новую команду он не забил пенальти, но это не помешало мировой звезде стать крепким игроком основного состава.

В этот период карьеры Златан постоянно отбывал дисквалификации, он был отстранен от игры на несколько матчей за удар соперника в живот и за регулярные споры с арбитрами.

Нападающий помог своим одноклубникам выиграть очередной чемпионат страны, а «Милан» полностью выкупил права на шведа. Всего за красно-черных он забил 42 раза.

https://www.youtube.com/watch?v=hH7nxgAbQt0

12. «ПСЖ».

Ибрагимович перешел в «Пари Сен-Жермен» в 2012 году и за четыре сезона успел стать лучшим бомбардиром парижского клуба в истории (на его счету 156 голов). Спортсмен является четырехкратным чемпионом Франции и обладателем кубка Страны.

Также нападающий завоевал звание лучшего игрока Лиги 1, но выступления в Лиге Чемпионов вновь не были столь успешными. В 2016 году он покинул клуб в статусе свободного агента.

https://www.youtube.com/watch?v=k644bOo08Ts

13. Контракт с «МЮ».

Швед является автором уникального достижения – он сумел сыграть практически во всех лучших чемпионатах Европы. В своем первом поединке за «Манчестер Юнайтед» футболист забил победный мяч в ворота «Лестера». Таким образом, именно его гол стал решающим в споре за Суперкубок.

Также Ибрагимович отличился дублем в финале Кубка английской лиги. Четвертьфинальный поединок розыгрыша Лиги Европы стал для знаменитости неудачным. В матче с «Андерлехтом» форвард получил травму колена.

Недавно Златан подписал новый контракт с «Красными дьяволами». Соглашение рассчитано на один год, его зарплата составит более 11 миллионов долларов. Мужчина получает большое количество доходов от спонсоров, в 2016 году он суммарно заработал 36 миллионов.

14. Игра за сборную.

У футболиста была возможность выступать за сборные Боснии и Герцеговины, а также Хорватии. После недолгих раздумий он все же выбрал Швецию. Именно Ибрагимович являлся ключевым игроком сине-желтых на протяжении целого десятилетия. Вместе со скромной командой он не добился серьезных успехов, а в 2016 году объявил о завершении выступлений за сборную.

15. Стиль игры.

Златан является высоким и крепким игроком. Его рост составляет 195 сантиметров, а вес – 84 килограмма. В «Интере» атлет проводил много времени в тренажерном зале, а также активно наращивал мышечную массу. Таким образом, положительными качествами спортсмена считается не только техника, но и физическая сила.

Личная жизнь Златана Ибрагимовича

16. Семья, дети.

Швед женился на актрисе Хелене Сегар, которая старше своего избранника на целых 11 лет! Мужчина и женщина познакомились в далеком 2002 году. Первая встреча была очень нестандартной, спортсмен на парковке заблокировал выезд машине будущей супруги. Хелена родила для Златана двух сыновей. Максимилиан и Винсент на данный момент являются членами академии «Манчестер Юнайтед».

17. Автор книги.

В 2011 году Ибрагимович стал соавтором книги «Я — Златан», в тексте которой можно найти много информации о детстве, юности, а также о личной жизни спортсмена. Автобиография быстро стала бестселлером и запомнилась всем фанатам таланта атлета. В ней подробно описаны наиболее скандальные ситуации с участием спортсмена. Например, вы найдете сведения о ссоре игрока с Хосепом Гвардиолой.

18. Любовь соотечественников.

В шведском языке недавно добавили слово «zlatanera», данный глагол означает доминирование над соперником. Также футболиста можно было заметить на главном видеоклипе о Евровидении 2013 года, что проходил в Мальме (мужчина стал почетным гражданином этого города в 2015 году). Ну, а пару лет назад работники почтовой службы из Швеции выпустили в честь Златана коллекцию марок.

19. Участие в рекламе.

Ибрагимович является одним из наиболее популярных футболистов. У него есть действующий контракт с фирмой Nike, а в 2014 году он стал героем ряда рекламных роликов данной компании. Также атлет рекламировал машину Volvo XC70 и снимался для обложки некоторых глянцевых журналов.

20. Лучшие голы.

Форвард за свою карьеру забил большое количество эффектных голов. На церемонии вручения Золотого Мяча бомбардир завоевал приз за лучшее взятие ворот в 2013 году. Швед в матче против сборной Англии поразил ворота соперника с огромного расстояния, сделал это он в падении через себя! Также многим запомнился гол Златана в составе «Аякса», когда он в штрафной площадке обвел пол команды соперника.

https://www.youtube.com/watch?v=12rK9_fG5Vs

factik.ru

Ибрагимович Златан — это… Что такое Ибрагимович Златан?

Зла́тан Ибраги́мович (швед. Zlatan Ibrahimović; род. 3 октября 1981, Мальмё, Швеция) — шведский футболист, выступающий за миланский «Интер» и сборную Швеции, нападающий.

Сын эмигрантов

Златан Ибрагимович родился 3 октября 1981 года в Русенгорде — районе Мальмё, Швеция. Его родители — боснийские эмигранты из бывшей Югославии (точнее, из Боснии). Его отец Шефик — боснийский мусульманин, а мать Юрка — боснийская хорватка. Они встретились и сыграли свадьбу в Швеции. Уже в шесть лет маленький Златан стал выступать за детскую команду клуба «Балкан», в которой играли только выходцы из балканских стран. Габаритного форварда сразу же записали в более старшую возрастную группу, где Златан также был не последним. Однажды Ибрагимович, выступая за детскую команду выходцев с Балкан, в первом тайме остался на скамейке запасных за плохое поведение — к перерыву его команда «горела» 0:4. Тренер, видимо, решил, что хуже уже не будет, и позволил Златану выйти на поле. Тот забил восемь мячей, а его команда победила со счетом 8:5. Соперники заподозрили неладное, посчитав, что герою больше 12 положенных лет, но в итоге покрыли себя еще большим позором — оказалось, что ему всего 10.

При таких достижениях в юном возрасте дебют в местной профессиональной команде «Мальмё» был неизбежен. Он состоялся с сезоне 1998/99 (6 матчей, 1 гол), когда клуб вылетел из высшего дивизиона шведского футбола, впервые за 63 сезона. Возвращать «Мальмё» в элиту пришлось лично Ибрагимовичу — 12 голов форварда решили не только эту задачу, но и заинтересовали главного тренера лондонского «Арсенала» Арсена Венгера. В Лондоне для шведа уже приготовили футболку с номером «9», но Ибрагимович предпочёл перейти в «Аякс». Златан ещё успел поиграть полгода в Швеции (причём тысячи зрителей ходили смотреть конкретно на него), а затем уехал в Голландию, сумма трансфера 7,8 млн евро, что на тот момент являлось наибольшей суммой, которую получал шведский клуб за своего игрока.

Аякс и сборная

Аякс

В «Аяксе» тренер Ко Адриансе выпускал Ибрагимовича на поле очень редко; однако 29 ноября 2001 года он был уволен, и команду возглавил Рональд Куман, который начал регулярно включать Златана в стартовый состав, и его карьера быстро пошла вверх. В сезоне 2001/02 годов «Аякс» стал чемпионом Нидерландов.

В следующем сезоне Ибрагимович громко заявил о себе на высшем уровне европейского клубного футбола, в Лиге чемпионов. В своём первом матче этого турнира против чемпиона Франции лионского «Олимпика» он забил два гола. В том сезоне «Аякс» дошёл до четвертьфинала, где уступил с минимальным счётом будущему чемпиону Европы среди клубов итальянскому «Милану».

Этот чемпионат «Аякс» завершил вторым, уступив чемпионский титул ПСВ Эйндховен.

В сезоне 2002/03 «Аякс» вернул себе чемпионский титул. В групповом матче против «Милана» 16 вересня 2003 года миланского полузащитника Дженнаро Гаттузо был удалён с поля за удар Ибрагимовича в лицо; в том сезоне «Аяксу» не удалось выйти из группового турнира.

Следующий сезон начался для Ибрагимовича очень удачно. 22 августа 2004 года он забил в ворота «Бреды» гол, который был назван зрителями канала «Евроспорт» лучшим голом года. Но уже 31 августа 2004 года, в последний день летнего трансферного окна, Ибрагимович покинул «Аякс» и за 19 млн евро перешёл в «Ювентус». Три года в «Аяксе» принесли ему два чемпионских титула, один Кубок, 38 голов и постоянное место в первой сборной Швеции.

Сборная Швеции

На чемпионате мира 2002 года Ибрагимович сыграл всего семь минут (против Аргентины), но на Евро-2004 атаку команды без него представить уже было нельзя. Гол пяткой в ворота Италии, по сути обеспечивший шведам выход в четвертьфинал, стал одним из самых зрелищных на турнире. В матче 1/4 финала против голландцев Ибрагимович доиграл до серии пенальти и не забил свой удар, послав мяч выше ворот, после этого Швеция покинула Евро-2004. На чемпионате мира 2006 г. Златан не забивал, а его сборная выбыла в 1/8 финала, проиграв сборной Германии. Перед началом Евро-2008 Златан повредил колено и играл на уколах, тем не менее он смог отличиться 2 голами в ворота греков и испанцев, один из этих мячей признан лучшим в туре. Ибрагимович остаётся ключевым игроком своей сборной.

Италия

Ювентус

31 августа 2004 года, в последний день перед закрытием летнего трансферного окна, Ибрагимович подписал контракт с «Ювентусом», которому обошёлся в 19 миллионов евро. Поначалу габаритный форвард начинал матчи на скамейке запасных, заканчивал же сезон Златан с 16 голами в своём активе, твёрдым местом в стартовом составе и огромным интересом к своей персоне со стороны других европейских грандов. В сезоне 2004/05 Серии A Ибрагимович был назван болельщиками «Ювентуса» лучшим игроком клуба этого сезона. 14 ноября 2005 года Ибрагимович получил шведский «Золотой мяч» — награду, которую получает лучший шведский футболист года. В общей же сложности за «Ювентус» Златан провёл 70 матчей и забил 23 гола. От товарищей по команде Златан получил прозвище «lo Zingaro», связанное с его этническим происхождением. Летом 2006 года «Ювентус» и Ибрагимович потеряли чемпионские титулы, полученные в двух предыдущих сезонах, из-за скандала с договорными матчами. Затем Ибрагимович покинул «Ювентус», когда команда была переведена в Серию Б, швед сослался на нежелание играть во 2-й лиге. 10 августа 2006 года Ибрагимович подписал четырёхлетний контракт с миланским «Интером» (сумма трансфера — 24,8 млн евро).

Интер

Златан Ибрагимович

Летом 2006 года, в самый разгар «Моджигейта», Златан перебрался в «Интер», где стал чемпионом Италии — 2007, 2008, 2009

Ссылки

Wikimedia Foundation. 2010.

dic.academic.ru

Златан Ибрагимович — это… Что такое Златан Ибрагимович?

Зла́тан Ибраги́мович (швед. Zlatan Ibrahimović; род. 3 октября 1981, Мальмё, Швеция) — шведский футболист, выступающий за миланский «Интер» и сборную Швеции, нападающий.

Сын эмигрантов

Златан Ибрагимович родился 3 октября 1981 года в Русенгорде — районе Мальмё, Швеция. Его родители — боснийские эмигранты из бывшей Югославии (точнее, из Боснии). Его отец Шефик — боснийский мусульманин, а мать Юрка — боснийская хорватка. Они встретились и сыграли свадьбу в Швеции. Уже в шесть лет маленький Златан стал выступать за детскую команду клуба «Балкан», в которой играли только выходцы из балканских стран. Габаритного форварда сразу же записали в более старшую возрастную группу, где Златан также был не последним. Однажды Ибрагимович, выступая за детскую команду выходцев с Балкан, в первом тайме остался на скамейке запасных за плохое поведение — к перерыву его команда «горела» 0:4. Тренер, видимо, решил, что хуже уже не будет, и позволил Златану выйти на поле. Тот забил восемь мячей, а его команда победила со счетом 8:5. Соперники заподозрили неладное, посчитав, что герою больше 12 положенных лет, но в итоге покрыли себя еще большим позором — оказалось, что ему всего 10.

При таких достижениях в юном возрасте дебют в местной профессиональной команде «Мальмё» был неизбежен. Он состоялся с сезоне 1998/99 (6 матчей, 1 гол), когда клуб вылетел из высшего дивизиона шведского футбола, впервые за 63 сезона. Возвращать «Мальмё» в элиту пришлось лично Ибрагимовичу — 12 голов форварда решили не только эту задачу, но и заинтересовали главного тренера лондонского «Арсенала» Арсена Венгера. В Лондоне для шведа уже приготовили футболку с номером «9», но Ибрагимович предпочёл перейти в «Аякс». Златан ещё успел поиграть полгода в Швеции (причём тысячи зрителей ходили смотреть конкретно на него), а затем уехал в Голландию, сумма трансфера 7,8 млн евро, что на тот момент являлось наибольшей суммой, которую получал шведский клуб за своего игрока.

Аякс и сборная

Аякс

В «Аяксе» тренер Ко Адриансе выпускал Ибрагимовича на поле очень редко; однако 29 ноября 2001 года он был уволен, и команду возглавил Рональд Куман, который начал регулярно включать Златана в стартовый состав, и его карьера быстро пошла вверх. В сезоне 2001/02 годов «Аякс» стал чемпионом Нидерландов.

В следующем сезоне Ибрагимович громко заявил о себе на высшем уровне европейского клубного футбола, в Лиге чемпионов. В своём первом матче этого турнира против чемпиона Франции лионского «Олимпика» он забил два гола. В том сезоне «Аякс» дошёл до четвертьфинала, где уступил с минимальным счётом будущему чемпиону Европы среди клубов итальянскому «Милану».

Этот чемпионат «Аякс» завершил вторым, уступив чемпионский титул ПСВ Эйндховен.

В сезоне 2002/03 «Аякс» вернул себе чемпионский титул. В групповом матче против «Милана» 16 вересня 2003 года миланского полузащитника Дженнаро Гаттузо был удалён с поля за удар Ибрагимовича в лицо; в том сезоне «Аяксу» не удалось выйти из группового турнира.

Следующий сезон начался для Ибрагимовича очень удачно. 22 августа 2004 года он забил в ворота «Бреды» гол, который был назван зрителями канала «Евроспорт» лучшим голом года. Но уже 31 августа 2004 года, в последний день летнего трансферного окна, Ибрагимович покинул «Аякс» и за 19 млн евро перешёл в «Ювентус». Три года в «Аяксе» принесли ему два чемпионских титула, один Кубок, 38 голов и постоянное место в первой сборной Швеции.

Сборная Швеции

На чемпионате мира 2002 года Ибрагимович сыграл всего семь минут (против Аргентины), но на Евро-2004 атаку команды без него представить уже было нельзя. Гол пяткой в ворота Италии, по сути обеспечивший шведам выход в четвертьфинал, стал одним из самых зрелищных на турнире. В матче 1/4 финала против голландцев Ибрагимович доиграл до серии пенальти и не забил свой удар, послав мяч выше ворот, после этого Швеция покинула Евро-2004. На чемпионате мира 2006 г. Златан не забивал, а его сборная выбыла в 1/8 финала, проиграв сборной Германии. Перед началом Евро-2008 Златан повредил колено и играл на уколах, тем не менее он смог отличиться 2 голами в ворота греков и испанцев, один из этих мячей признан лучшим в туре. Ибрагимович остаётся ключевым игроком своей сборной.

Италия

Ювентус

31 августа 2004 года, в последний день перед закрытием летнего трансферного окна, Ибрагимович подписал контракт с «Ювентусом», которому обошёлся в 19 миллионов евро. Поначалу габаритный форвард начинал матчи на скамейке запасных, заканчивал же сезон Златан с 16 голами в своём активе, твёрдым местом в стартовом составе и огромным интересом к своей персоне со стороны других европейских грандов. В сезоне 2004/05 Серии A Ибрагимович был назван болельщиками «Ювентуса» лучшим игроком клуба этого сезона. 14 ноября 2005 года Ибрагимович получил шведский «Золотой мяч» — награду, которую получает лучший шведский футболист года. В общей же сложности за «Ювентус» Златан провёл 70 матчей и забил 23 гола. От товарищей по команде Златан получил прозвище «lo Zingaro», связанное с его этническим происхождением. Летом 2006 года «Ювентус» и Ибрагимович потеряли чемпионские титулы, полученные в двух предыдущих сезонах, из-за скандала с договорными матчами. Затем Ибрагимович покинул «Ювентус», когда команда была переведена в Серию Б, швед сослался на нежелание играть во 2-й лиге. 10 августа 2006 года Ибрагимович подписал четырёхлетний контракт с миланским «Интером» (сумма трансфера — 24,8 млн евро).

Интер

Златан Ибрагимович

Летом 2006 года, в самый разгар «Моджигейта», Златан перебрался в «Интер», где стал чемпионом Италии — 2007, 2008, 2009

Ссылки

Wikimedia Foundation. 2010.

dic.academic.ru

Почему мальчикам нельзя болеть свинкой. Чем опасна свинка у мальчиков и какие могут быть осложнения

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о серьёзном и часто задаваемом вопросе: мальчик, переболевший свинкой, может иметь детей или нет? В статье также рассмотрим, какими осложнениями чреват для ребёнка мужского пола эпидемический паротит, какие возможны способы лечения, если бесплодие всё-таки наступило, и какой нужен уход во время болезни, если есть подозрение на поражение мужских желёз. Не забудем упомянуть профилактические меры, благодаря которым можно минимизировать риск развития заболевания и возникновение осложнений.

Коротко об эпидемическом паротите

Это инфекционное заболевание. Возбудителем выступает парамиксовирус, который проникает в организм и поражает железистые ткани. Больше всего подвержены дети, особенно младшие школьники. Передаётся в основном воздушно-капельным путём.

Бывают случаи, когда болезнь протекает бессимптомно, что значительно усложняет своевременную диагностику и начало лечения, а, следовательно, повышает риск развития осложнений.

Для данной болезни характерна :

1. Повышение температуры.
2. Озноб.
3. Головная боль и общая слабость.
4. Увеличение щёк, опухание шеи.
5. Болезненность в околоушной области, особенно при жевании.
6. Обильное слюноотделение.

Вирус особенно активен в период поздней осени и ранней весны.

Несвоевременное лечение или ненадлежащий уход могут провоцировать развитие осложнений. Одними из страшных последствий, которые наблюдаются у мужского пола, являются орхит и бесплодие. Поэтому важно вовремя начинать лечение, чтоб избежать развития подобных патологий.

Симптомы орхита

Родителям необходимо знать, какая симптоматика характеризует воспалительный процесс в яичках мальчика. Важно вовремя отреагировать, пока процесс не усугубился, и последствия не стали необратимыми.

Основные признаки орхита:

1. Болезненные ощущения в паховой области. Возможны, как с одной стороны, так и с обеих сразу.
2. Повышение температуры, сопровождаемое лихорадкой.
3. Гиперемия кожных покровов мошонки.
4. Увеличение яичек в размерах. Может наблюдаться поочерёдное изменение: сначала раза в три увеличивается одно яичко, потом второе.

Что характерно орхит чаще всего возникает внезапно, когда родители могут решить, что ребёнок уже идёт на поправку. Но это, так званый, период мнимого благополучия.

Важно не забывать, что орхит может провоцировать развитие атрофии яичек.

Терапия при поражении мужских желёз

Если определено, что свинка спровоцировала развитие орхита, при появлении первых признаков необходимо сразу доставить мальчика на стационар. Очень важно вовремя начать лечения, ведь упущение времени чревато развитием серьёзных осложнений, в частности бесплодия.

Будут назначены процедуры, которые необходимо проводить строго с разрешения доктора и под его контролем:

1. Важно накладывать специальные компрессы на воспалённые яички. Необходимо учитывать, что бинтик должен быть смочен в воде или растворе прохладной температуры. Запрещено использовать сильный холод и лёд. Иначе не избежать термического ожога.
2. Принимать анальгетики и препараты, снимающие воспаление. Но только с рекомендации доктора.
3. Не допускается обработка яичек средствами, которые не были прописаны доктором.

Мальчик, не достигший периода полового созревания, практически не подвержен развитию полного бесплодия. Если болезнь развивается у подростка или взрослого мужчины риск развития такого осложнения резко увеличивается. Однако и в таком случае бесплодие характерно для 10% заболевших, а то и меньше.

Методы лечения бесплодия

1. Спермограмма. Её важно сделать, чтоб определить, повлияло ли заболевание на состав спермы и активность, жизнеспособность сперматозоидов.
2. УЗИ мошонки.
3. Биопсия яичек. Назначается, если есть подозрение на какую-то патологию.

Когда проведены все необходимые исследования и установлен точный диагноз, бесплодие было подтверждено, будут назначены такие препараты:

1. Гормональные средства. Например, Фортинекс.
2. Биогенные препараты. Например, Раверон.
3. Иммуномодуляторы (настой женьшеня, радиолы розовой или элеутерококка).
4. Корректирующие таблетки для восстановления половой функции. Например, может быть назначен Адриол.
5. Приём витаминного и минерального комплекса.
6. Применение препаратов, которые значительно улучшают кровоснабжение сосудов яичек.
7. Соблюдение правильного распорядка, регулярные выполнения спортивных упражнений.

Если консервативные методы не дают должного эффекта, то будет предложено оперативное вмешательство, направленное на иссечение оболочек яичек или участков соединительной ткани в самих яичках, которые образовалась вследствие внедрения вируса в организм.

Нужно понимать, что правильное лечение назначает исключительно специалист. Самолечение не только

Свинка-заушница. Чем опасен эпидемический паротит | Здоровье ребенка | Здоровье

В ухе стреляет!

Температура у подхватившего эпидемический паротит – так официально называется свинка – подскочила до 39 °C, болит голова, тошнит, иногда даже возникает рвота. Щека опухла, ухо оттопырилось, внутри него стреляет, глотать больно.

Вирус паротита поражает слюнные железы: околоушные и подчелюстные, изредка подъязычные. Наибольшего увеличения поражённая железа достигает к пятому дню болезни, затем начинает уменьшаться, и к десятому дню опухоль исчезает совсем. В воспалённой железе слюны вырабатывается мало. Это несильно беспокоит больного, если поражена одна железа. А если воспалились все крупные железы, слизистая оболочка рта страдает от сухости, становится легкоранимой и весьма чувствительной к микробам. Это затрудняет кормление ребёнка, так как важный элемент пищеварительного процесса – слюна – не выполняет своей функции, её попросту нет.

Серьёзные последствия

• Зловредный вирус любит железистую ткань, поэтому может поселиться также в яичках и в поджелудочной железе.
• Появляется боль в мошонке, яичко опухает и увеличивается в размерах. При движении боль усиливается, отдаёт в паховую область и в поясницу.
• При панкреатите – он возникает в результате воспаления поджелудочной железы – начинают мучить сильные опоясывающие боли в верхней половине живота, нередко сопровождаемые рвотой и поносом.
• У некоторых детей при незначительно выраженном процессе в слюнных железах развивается паротитный менингит (воспаление оболочек мозга) или менингоэнцефалит (тяжёлое заболевание головного мозга). Оба эти состояния требуют срочной госпитализации.
• Изредка отмечаются поражение среднего уха с развитием стойкой глухоты и атрофия зрительного нерва.

Вот какие серьёзные последствия может принести болезнь с таким ласковым и смешным названием.

Покой и забота

Лечение требует покоя для всей железистой ткани. Больной нуждается в постельном режиме и заботливом уходе. Ему необходимы:

• обильное питьё;
• витамины, особенно С, А и В, защищающие слизистую рта;
• жидкая и полужидкая пища – во время еды используйте трубочки для коктейля или сухие макаронины, чтобы не травмировать слизистую;
• тёплая сухая повязка на воспалённую железу – в больнице железы прогревают ультрафиолетовым облучением и проводят УВЧ-терапию;
• полоскание полости рта несколько раз в день, особенно после приёма пищи, чтобы не допустить присоединения гнойных осложнений: стоматита, гингивита, глоссита (сухость слизистой располагает к появлению мелких травм и инфицированию).

Берегите мальчиков

При воспалении яичка мальчик должен соблюдать строгий постельный режим. На поражённый орган можно положить холод. Вставая с постели, надо обязательно носить повязку, поддерживающую мошонку (суспензорий).

У мальчиков, которые болеют свинкой в возрасте старше 12 лет, в 48% случаев возникает бесплодие.

Эпидемический паротит довольно часто поражает подростков и молодых мужчин в закрытых коллективах: интернатах, казармах, монастырях, потому что заболевание передаётся воздушно-капельным путём, вирус выделяется при кашле, чиханье, просто при разговоре и дыхании. Защита от этой болезни – прививка.

Прививку против эпидемического паротита делают малышам в возрасте 1 года и детям в 6–7 лет перед школой. Вы её уже сделали?

Чего боится вирус паротита

Вирус погибает:

• при нагревании;
• при обработке дезинфицирующими растворами и ультрафиолетовыми лучами;
• проветривание комнаты, где находится больной ребёнок, каждый час по 10 минут полностью очищает воздух от вируса паротита.

Вирус хорошо переносит низкие температуры – когда на улице холоднее 10 °C, выживаемость возбудителя составляет более 90% на протяжении 3–4 месяцев, поэтому заражение может происходить во время прогулок и активных игр на свежем воздухе со сверстниками, уже инфицированными паротитом.

Чем опасна свинка для мальчиков: объясняет педиатр

Характеристики заболевания

Эпидемическая форма паротита относится к вирусным заболеваниям, которые быстро и легко распространяются среди населения. Данная патология оказывает негативное воздействие на состояние железистых тканей. Распространяется вирус по воздуху. Он проникает через дыхательные пути в слюнные железы. Повышение концентрации патогенного микроорганизма в слюне приводит к быстрому поражению лимфатической системы.

Вирус быстро распределяется по всем железам. Внедрение вируса в клеточную мембрану сопровождается изменением структуры ядра. РНК клетки меняется. Ткани железы становятся атипичными. Под воздействием болезнетворного микроорганизма происходит изменение структуры части органа. Пораженная железа сильно увеличивается в размерах.

Отек органа приводит к развитию воспаления. Воспаление вызывает развитие симптоматики эпидемического паротита. Длительный отек приводит к перерождению железы. Орган перестает выполнять свои основные функции. Именно по этой причине паротит необходимо лечить на начальной стадии.

Также особенностью паротита является его быстрое распространение. Заражение осуществляется как в стадии носительства, так и при остром течении. Благодаря этой особенности не всегда можно своевременно установить диагноз. К моменту постановки диагноза могут пострадать несколько человек. При обнаружении свинки среди населения проводятся карантинные мероприятия.

Свинка относится к серьезным вирусным патологиям. Она быстро поражает всех близких. Патология имеет определенную особенность. Негативное воздействие свинка оказывает на железы пациента. По той причине первоначально паротит поражает слюнные органы. Железы быстро воспаляются.

Распространение по организму осуществляется через лимфатическую систему. Лимфатическая жидкость быстро разносит болезнетворный микроорганизм по тканям. При поражении свинкой наблюдается изменение мембраны клетки и ее ядра. Под воздействием микроорганизма РНК начинает менять свою структуру. Ткани перерождаются. Железы становятся атипичными.

На фоне перерождения органов наблюдается ослабление важных функций. У мужчины страдают следующие органы:

• слюнные железы;
• предстательная ткань;
• яички;
• поджелудочная железа.

Изменение функций этих органов приводит к нарушению разнообразных процессов. Происходит развитие разнообразных сопутствующих заболеваний. Эпидемический паротит сопровождается осложнениями. Именно они и опасны для состояния здоровья мужчины.

Особенности заболевания

Вирус эпидемического паротита особенно активен в холодное время года, поэтому вероятность подхватить его повышается в период с поздней осени до ранней весны. Однако инфекция эта не так устойчива, как возбудитель гриппа, поэтому эпидемий не вызывает. Заражаются, действительно, чаще всего именно мальчики, причем возраст детей группы риска — от 3 до 15 лет. Основной способ — контакт с больным или носителем вируса, поскольку инфекция передается воздушно-капельным способом.

Вирус сначала поражает слизистые дыхательных путей, а затем через капилляры попадает в кровь. В силу непосредственной близости воспаляются слюнные железы, однако, вместе с кровью инфекция начинает распространяться по всему организму, выбирая цель, на которую и будет произведена дальнейшая атака. У мальчиков таковой могут стать половые железы, а именно яички.

Первые признаки заболевания — отек околоушных желез, иногда еще лица и шеи. Поднимается температура и повышается слюноотделение. Может наблюдаться ломота в суставах и мышцах. Свинка — болезнь коварная, и коварство ее заключается в том, что эта стадия вовсе не является обязательной, поэтому в некоторых случаях о наличии эпидемического паротита начинают догадываться только при появлении осложнений, в частности воспаления яичек — орхита.

Обычно сначала воспаляется только одно яичко, но уже через несколько дней воспаление становится двусторонним. Пораженный орган краснеет и увеличивается в размерах (иногда троекратно). При этом пациент жалуется на болезненность.

Осложнения в виде орхита может и не быть, но примерно в 20% случаев оно все-таки возникает. Здесь важно не медлить и не заниматься самолечением, нужно сразу же обратиться к врачу. Чаще всего свинка, отягощенная орхитом, лечится в стационаре под контролем медиков.

Главная опасность свинки заключается в иногда довольно длительном инкубационном периоде. Человек может уже подхватить инфекцию, но никак не ощущать, что болеет. Первые симптомы чаще всего начинают появляться примерно через два дня, но иногда это может произойти и по прошествии целой недели. Проблемы с диагностикой заболевания могут быть также в том, что некоторые мальчики, особенно ближе к подростковому возрасту, стесняются рассказать родителям о своей “интимной” проблеме. Поэтому так важно установить доверительные отношения со своими сыновьями и заранее рассказать им о признаках такой болезни, как свинка. Потерянное время чревато тяжелыми осложнениями для будущего ребенка.

Опасность паротита заключается в быстром его распространении. Вирус способен поражать здорового человека даже в форме цисты. Данная особенность учитывается при заражении. Человек может подхватить заболевание от носителя на любой стадии инкубационного периода.

Вирус может сохраняться в форме цисты о нескольких недель. Первые признаки диагностируются в конце второй недели носительства. Болезнь можно установить раньше. С этой целью при эпидемии у всех здоровых людей, контактирующих с больными, берется кровяная жидкость. В крови определяется наличие специфических клеток-антител.

Сопутствующие осложнения

Для мужчины опасна не сама свинка, а ее разнообразные осложнения. Патология поражает железы. После прохождения лечения от паротита обнаруживаются разнообразные осложнения. Врачи диагностируют следующие проблемы:

• нарушение эректильной способности;
• развитие бесплодия;
• изменение работы желудочно-кишечного тракта;
• глухота различной степени.

Паротит вызывает перерождение предстательной железы. Данный орган продуцирует жидкость для образования эякулята. Также в простате вырабатывается небольшое количество мужского гормона. Тестостерон вызывает активность нервной ткани. При передаче импульса мышечные волокна возбуждаются. Растяжение мышц вызывает прилив крови к пещеристым телам. Пенис заполняется кровью. Появляется эрекция.

После свинки количество тестостерона снижается. Передача импульса нарушается. Эректильная функция у мужчин нарушается. Восстановление половой силы не всегда происходит полностью. Некоторые пациенты остаются бессильными.

Опасным является орхит. Воспаление яичек приводит к атрофии отдельных участков оболочки. Яички продуцируют сперматозоиды. При орхите количество здоровых подвижных половых клеток снижается. После тяжелой формы эпидемического паротита выработка сперматозоидов может полностью прекратиться. Такой пациент остается бесплодным. Восстановить сложный процесс получается не всегда. У многих пациентов бесплодие сохраняется.

Пищеварительная система может также пострадать. Расщепление пищи, поступившей в полость желудка, происходит под воздействием ферментов. Они вырабатываются в поджелудочной железе. Орган также является железистым. При свинке поджелудочная ткань повреждается. На отдельных участках формируются спайки и рубцы.

Данные новообразования снижают функцию органа. Поджелудочная начинает продуцировать небольшой объем ферментов. Это приводит к накоплению нерасщепленных остатков еды в нижней части желудка. Они раздражают стенки органа. Пациент не может полноценно питаться. Также наблюдается развитие диареи или запора.

Также паротит сопровождается сильным отеком слюнных желез. Увеличение органа приводит к появлению давления на слуховой аппарат. Средняя часть слухового канала воспаляется. Патология вызывает постепенную потерю слуха. Длительное течение заболевания приводит к полной потере слуха. Пациент становится глухим.

Последствия эпидемического паротита

Если лечение начато вовремя, то даже при поражении инфекцией половых желез можно полностью избежать неприятных и тяжелых последствий. Медики редко могут точно спрогнозировать, отразится ли перенесенное заболевание на возможности иметь детей, особенно если ребенок маленький, и процесс полового созревания еще не начался.

Если заболевание перенесено в подростковом или взрослом возрасте, то вероятность появления бесплодия увеличивается. Однако бесплодие у мужчин после свинки наступает гораздо реже, чем считают многие, — примерно в 3-17% всех случаев. При этом в особой группе риска находятся мальчики с двусторонним орхитом (70%).

Главное правило здесь — действовать строго по инструкции врача. Поскольку размножению и активности вирусов способствует повышенная температура, следует по мере сил охлаждать пораженный орган, однако делать это нужно с осторожностью, ни в коем случае не используя для этого лед. Никаких примочек и смазываний, не одобренных предварительно специалистом. Анальгетики, снимающие болезненные симптомы, тоже назначаются врачом.

Вовремя выявив заболевание и проведя правильное лечение, можно полностью избежать негативных последствий.

Заболевание свинка опасно для тех людей, что не смогли вовремя опознать наличие вируса из-за слабовыраженных симптомов, а также перенесли заболевание «на ногах». Также врачи говорят, что чем старше пациент, что заразился вирусом эпидемического паротита, чем больше вероятность развития осложнений. Чаще всего свинка поражает разные железы в организме человека, а также нервную систему.

В связи с этим, вероятными последствиями свинки могут быть:

1. Перерастание свинки в серозный менингит с выраженным началом, резким повышением температуры, тяжелым лихорадочным состоянием и другими симптомами. Кроме того реже, но все же свинка может перерасти в менингоэнцефалит, что нарушает сознание человека, а также энцефаломиелит с парезами лицевого нерва и симптомом сонливости.
2. Кроме того прогрессирующая свинка может спровоцировать развитие серьезного заболевания мочеполовой системы мужчины — орхита. Орхит — это воспалительный процесс в яичках, который нарушает репродуктивную систему. Среди взрослых мужчин, перенесших свинку средней и тяжелой формы, 50% пациентов сталкиваются с орхитом.
3. Часто прогрессирующая свинка может поражать поджелудочную железу, провоцируя развитие панкреатита.
4. Если последствия эпидемического паротита коснулись ушей, последствиями такого заболевания могу стать тугоухость и полная глухота.
5. Очень редко, но бывают случаи, когда свинка поражала крупные суставы, вызывая их припухлость и болезненность, а также другие последствия артрита.

В связи с тем, что заболевания так массово поражает сразу несколько систем и органов, лечение свинки должно быть своевременным и только в условиях клиники. Несмотря на развитие медицины, свинка по сей день считается распространенным заболеванием по всему миру.

Выявление болезни

Эпидемический паротит сопровождается воспалением железистых тканей. Воспаление вызывает сильный отек. Отечность влечет появление сильных опухолей. При свинке у мужчины обнаруживается опухоль на шее, яичках и подмышечных впадинах. Редко новообразование обнаруживается с обеих сторон шеи. Данный симптом вызывает дополнительные признаки паротита. При поражении свинкой мужчина испытывает сложности с пережевыванием пищи. Также появляется боль при глотании.

Появление опухоли сопровождается резким ростом температуры тела. Повышенные показатели могут держаться до одной недели. Постепенно внешние признаки паротита пропадают.

После исчезновения специфических симптомов происходит развитие сопутствующих заболеваний. У многих пациентов диагностируется орхит. Он выявляется по таким признакам, как:

• отек мошоночной области;
• болезненность в процессе передвижения;
• нарушение половой функции.

Орхит определяется по сильному отеку мошонки с одной стороны. Между оболочкой яичка и мошонкой развивается сильное воспаление. Пальпация не позволяет определить границы половой железы. Незначительное давление на мошонку сопровождается появлением острой боли.

На фоне отека мужчина ощущает тяжесть в паху. Привычные движения становятся неприятными. Хождение или длительное пребывание на ногах приводит к сильной болезненности.

Дополнительным симптомом свинки является сильная слабость и тошнота. Пациент устает при выполнении легких действий. Если врач получает жалобы на появление таких симптомов, необходимо провести срочное медицинское обследование.

Свинка или эпидемический паротит — это острое вирусное заболевание, которым можно заразиться воздушно-капельным путем от инфицированного человека. Заболевания имеет острое начало, поражая сразу несколько систем и органов — щитовидную железу, нервную систему, железистые органы. Железистыми органами могут выступать слюнная железа, щитовидная железа, поджелудочная железа и яички мужчины.

Для справки! Заболевания носит такое название (свинка) в связи с тем, что оно приводит к утолщению шеи вследствие поражения и увеличения околоушных слюнных желез. Визуально это приводит к увеличению нижней части лица, поэтому вирус зовут свинкой.

В группе риска находятся в первую очередь маленькие дети и подростки, особенно мальчики. Заболевания опасно представителям сильного пола тем, что оно крайне негативно сказывается на яичках, поражая данный орган, последствием инфекции может быть бесплодие. Инкубационный период до момента проявления первых признаков может длиться от 8 до 20 суток, после чего заболевание дает о себе знать.

Типичными симптомами эпидемического паротита считаются:

• лихорадка;
• головные боли;
• заметное увеличение околоушных слюнных желез, а также подчелюстной и подъязычной железы;
• слабость и общее недомогание;
• болевые ощущения в области мышц шеи;
• визуальное увеличение яичка;
• болезненность в области живота.

Степень проявления симптомов вируса зависит напрямую от крепости иммунитета, а также стадии развития заболевания. При условии своевременного лечения осложнения после свинки являются редкостью. Многое зависит также от индивидуальных особенностей организма человека.

Если диагноз “бесплодие” все-таки поставлен

В том случае, если свинка была вовремя идентифицирована и вылечена при помощи квалифицированного врача, в будущем, скорее всего, мужчине можно иметь детей, избежав последствий эпидемического паротита. Если свинкой переболел маленький ребенок, который еще не находится на стадии полового созревания, медикам будет сложно спрогнозировать риски развития осложнений после болезни.

Выявить бесплодие можно только после начала полового созревания, поскольку для этого нужно обязательно провести анализ спермы. Также при необходимости назначают УЗИ мошонки и биопсию яичек. В случае, если диагноз подтвердился, не стоить впадать в панику, ведь современный уровень развития медицины дает возможность справиться со многими заболеваниями, в том числе и в репродуктивной сфере.

Рекомендуем прочесть статью

мужское бесплодие как ключевой фактор проблемы с зачатием

. Из нее вы узнаете обо всех основных причинах, которые приводят к неспособности продолжить род, какие виды мужского бесплодия бывают, как диагностируются проблемы в репродуктивной сфере и какие меры профилактики можно предпринять, чтобы снизить риск остаться бесплодным.

Целью терапии является стимулирование секреторных функций половых органов мужчины. Этому способствуют:

• иммуностимуляторы;
• гормональные средства;
• биогенные и химические препараты;
• ангиопротекторы.

Если некоторые участки оболочек яичек сильно поражены, то может быть проведено их (оболочек) хирургическое удаление.

Каковы бы ни были причины мужского бесплодия, его лечение должно проводиться только профильными специалистами в соответствующем медицинском учреждении. Если заболевание после длительной терапии так и не удалось преодолеть, мужчине могут посоветовать воспользоваться методом внутриплазматической инъекции сперматозоида (ИКСИ). Также может быть применена инсеменация донорской спермой (ИДС).

Самой действенной профилактической мерой в отношении свинки по-прежнему остается вакцинация. Поэтому главная рекомендация для родителей — вовремя сделать прививку своему ребенку.

• Заболевания, приводящие к бесплодию у мужчин

  Заболевания, приводящие к бесплодию у мужчин. Причин приобретенного мужского бесплодия множество.

• Зачем и как сдавать спермограмму правильно

  Иногда проводятся дополнительные исследования для определения точной причины нарушений репродуктивной функции, которая привела к бесплодию у мужчины.

• Поможет ли трава шалфей от бесплодия мужчинам?

  Вызывает ли свинка бесплодие у мужчин. Мужское бесплодие: признаки, симптомы, диагностика…

• Красная щетка для зачатия: полезные свойства, рецепты…

  любые проблемы с простатой у мужчин; бесплодие обоих полов. И это лишь короткий список нарушений организма, которые способна устранить эта трава.

Как развивается?

Развитие заболевания происходит в результате проникновения в организм парамиксовирусов, которые относятся к РНК-классу. Особенность этих микроорганизмов в том, что они не имеют антигенных вариантов. Ученые отмечают интересный факт, что наиболее подвержены инфицированию вирусом эпидемического паротита обезьяны и люди. Во внешних неблагоприятных условиях микроорганизмы могут сохраняться достаточно долго. Их можно обезвредить только с помощью 1%-ного раствора лизола или 2%-ного раствора формалина.

Патогенные микроорганизмы попадают на слизистые оболочки полости носа и ротоглотки посредством контакта с больным человеком. С течением времени вирусы распространяются по всему организму и попадают в слюнные железы. Там они накапливаются и размножаются. В развитии болезни принимает участие также и вторичная вирусемия — распространение вируса по кровотоку.

Течение заболевания может быть разным. Это во многом обусловлено особенностями вирусов. У некоторых малышей все симптомы появляются одновременно, у других же — последовательно, постепенно нарастая. Достаточно часто происходит так, что в патологический процесс вовлекаются только органы репродуктивной системы.

Проведение вакцинации

Особенности аутоиммунной системы используются для изготовления вакцины от свинки. В состав препарата входят сухие клетки вируса, направленные на борьбу с паротитом. При поступлении в кровоток погибших микроорганизмов происходит активизация работы защитной системы. Организм начинает выработку антител. Концентрация небольшого количества антител позволяет предотвратить дальнейшее распространение вируса по организму.

Прививка выпускается в виде сухого лиофилизированного порошка розового цвета. В состав вакцины также входят вирусы краснухи и кори. Прививка позволяет избежать дальнейшего заражения человека этими болезнями.

В России на сегодняшний день используется комбинированная прививка приорикса. Она применяется для прививания детей школьного возраста и взрослых пациентов.

Перед введением вакцины мужчина должен пройти медицинское обследование. Для изучения берется небольшое количество крови из вены. Жидкость исследуется на наличие антител к возбудителю свинки, количественный и качественный состав. Также следует пройти обследование на наличие венерических патологий. Если прививка устанавливается мальчикам, следует исследовать общее состояние здоровья. Отсутствие противопоказаний дает возможность установить препарат.

При свинке лекарственное средство вводится подкожно. Препарат локализуется в верхнем слое мышечной ткани. Данный участок получает большое кровоснабжение. По

сосудам вещество распространяется быстро. Формирование стойкого иммунитета происходит через неделю после прививания.

В большинстве случаев вакцинация осуществляется у детей младшего школьного возраста. Раннее введение прививки позволяет избежать развития эпидемии и потери здоровья у маленьких пациентов. Более поздняя вакцинация чревата развитием нежелательных побочных реакций. По этой причине современные клиники заводят специальный прививочный паспорт на каждого пациента. В нем отмечается дата и вид вакцины, введенный пациенту.

После прививки необходимо соблюдать ряд определенных правил, которые позволят препарату полноценно усвоиться организмом. Профилактика заключается в следующем:

• отказ от купания и принятия душа;
• прекращение посещения бани и сауны;
• избегание переохлаждения.

Попадание жидкости в место прокола приводит к разбуханию лиофилизированного порошка. В этом случае циста может развиться в полноценный вирус. У пациента появляется риск заражения свинкой.

Также необходимо отказаться от посещения сауны и бани. Перегрев чреват нежелательным распространением вируса по лимфатической системе. Мужчина также может заболеть.

Соблюдать данные правила необходимо в течение недели после прививки. Это поможет вакцине работать правильно. Если же пациент не придерживается данных правил, могут возникнуть нежелательные побочные реакции.

Эпидемический паротит опасен для мужского здоровья. У женщин данное заболевание не вызывает бесплодия. Чтобы предотвратить риск заражения, врачи рекомендуют пациентам использовать лекарственный препарат. Избежать инфицирования помогает прививка от свинки.

Симптоматика

Первые клинические признаки болезни появляются не сразу. Инкубационный период для эпидемического паротита обычно составляет 2-3 недели. Обычно в это время ребенка ничего не беспокоит. Температура тела остается в пределах нормы, симптомы интоксикации полностью отсутствуют. Заподозрить болезнь в этот период — практически невозможно.

Врачи отмечают случаи, когда длительность инкубационного периода составляла 8-10 дней. Самый частый симптом этого заболевания — воспаление околоушных желез. Обычно оно сопровождается резким подъемом температуры тела. Ее значения в большинстве случаев достигают 38-39 градусов. У некоторых малышей температура тела может подниматься постепенно, но также достигает достаточно высоких цифр.

Одновременно с фебрилитетом у ребенка появляется интоксикационный синдром. Он проявляется повышенной слабостью, быстрой утомляемостью, снижением аппетита и различными нарушениями сна. У детей школьного возраста заметно снижается успеваемость, потому что ребенку значительно труднее сосредоточиться на каком-то предмете. Малыши-груднички отказываются от прикладывания к груди, плохо кушают.

С течением болезни у ребенка появляются разнообразные мышечные и суставные боли. Это также является следствием выраженной инфекционной интоксикации детского организма. Заболевшие малыши плохо спят среди ночи: они часто просыпаются в ночное время, а днем могут испытывать патологическую сонливость.

Обычно воспаление слюнной железы в первые дни болезни — одностороннее. Вторая сторона вовлекается в воспалительный процесс на 2-3 сутки с момента разгара заболевания. При внешнем осмотре видна припухлость в области нижнего угла челюсти. В некоторых случаях эта отечность распространяется к уху.

Воспаленные слюнные железы нарушают процесс жевания. Во время прожевывания твердой пищи у ребенка заметно усиливается болевой синдром. Также малыш испытывает существенные трудности с проглатыванием. Осматривая ребенка, врачи выделяют несколько наиболее болезненных точек при пальпации. Они локализуются в области мочек ушей, на верхушках сосцевидных отростков, а также в зоне вырезки нижней челюсти. Эти маркерные точки названы «точками Филатова».

На 4-5 сутки в воспалительный процесс вовлекаются также и сублингвальные и подчелюстные железы. Поражение этих железистых органов практически не встречается в самом начале заболевания, а возникает только спустя несколько дней. Достаточно редко встречается воспаление только подъязычной слюнной железы с развитием сублингвита. Этот патологический симптом можно увидеть при осмотре полости рта. В подъязычной области при этом заметна выраженная припухлость и покраснение.

Обычно железистые органы воспалены в течение первой недели заболевания. Полностью воспалительный процесс в них завершается к концу 21-27 дня с момента начала болезни. Такое течение заболевания характеризуется сменой периодов высокой и субнормальной температуры тела. Затяжная форма болезни является неблагоприятной по развитию осложнений.

Другая излюбленная локализация вирусов — репродуктивные органы (яички, яичники, молочные железы, предстательная железа). Обычно поражение этих органов чаще всего встречается в подростковом возрасте. По статистике, осложнения паротита встречаются в 25% случаев. Самое распространенное из них — орхит. Это патологическое состояние характеризуется стойкими нарушениями в области яичек в конечном итоге приводящим к развитию мужского бесплодия.

Течение орхита достаточно тяжелое. У ребенка повышается температура тела. Довольно часто ее значения достигают фебрильных цифр. На высоте лихорадки малыш чувствует выраженный озноб, сильную слабость. Вовлеченные в воспалительный процесс яички отекают, увеличиваются в размерах, появляется сильный болевой синдром в области интимной зоны. При осмотре кожи мошонки видны многочисленные кровеносные сосуды и вены, которые начинают сильно выступать и становятся видными для визуализации.

Обычно процесс — односторонний. Однако встречаются и двухсторонние клинические варианты болезни. Обычно отек в мошонке сохраняется около недели, а затем начинает постепенно проходить. Спустя пару месяцев после острого периода болезни, у ребенка появляется атрофия яичек. Они значительно уменьшаются в размерах, что можно определить при проведении пальпации.

Существуют также и другие, довольно редко встречающие формы заболевания. К одному из таких клинических вариантов болезни относится тиреоидит. Он характеризуется развитием инфекционного воспаления щитовидной железы. При дакриоцистите (воспалительной патологией слезных желез) у ребенка появляется выраженное слезотечение, болезненность в глазах, а также отек в области век.

Обычно эти состояния регистрируются у малышей на 7-10 день с начала заболевания. Паротитный менингит протекает достаточно тяжело и требует проведения интенсивного лечения. Для установления такого диагноза требуется проведение спинномозговой пункции. Обычно все неблагоприятные симптомы паротитного менингита на фоне проводимого лечения проходят через 2-3 недели.

Противопоказания препарата

Следует отказаться от прививки при наличии следующих явлений:

• период вынашивания на разных стадиях;
• наличие сопутствующего воспаления;
• высокая температура;
• острые аллергические реакции.

Основным противопоказанием к использованию прививки является наличие беременности. Препарат обладает токсическим действием на состояние плода. По этой же причине врачи не рекомендуют осуществлять зачатие в течение 90 дней после введения препарата.

Противопоказано использование лекарственного средства и при наличии острого сопутствующего воспаления. Данные процессы вызывают снижение работы иммунной системы. Организм не может противостоять даже ослабленному вирусу. Свинка после такой прививки может привести к эпидемии. Следует отказаться от вакцины на несколько недель и после перенесенного воспаления.

Лихорадочный синдром также является причиной отказа от вакцины. При повышенной температуре тела сухие клетки вируса быстро выводятся из кровотока. Аутоиммунная система не успевает выработать антитела. Резистентности к свинке не возникает. Человек может легко заразиться от носителя.

Особое значение имеют острые аллергические реакции. При наличии аллергии на препарат следует отказаться от прививки. Некоторым мужчинам рекомендуется замена российского препарата на импортный. Наличие же реакции на обе вакцины приводит к сохранению аутоиммунной системы на прежнем уровне. Такой пациент может заразиться паротитом в любой момент.

Возможные осложнения

Легкое течение заболевания имеет весьма благоприятный прогноз. В этом случае болезнь полностью проходит за несколько недель, в результате чего формируется стойкий пожизненный иммунитет. В некоторых случаях данная инфекционная патология может быть весьма опасна. Обычно это встречается при осложненном течении заболевания, а также при присоединении в воспалительный процесс органов репродуктивной системы.

Мужское бесплодие обычно встречается в 20-25% всех случаев перенесенного заболевания. Вернуть фертильность мужчине достаточно сложно, так как выработка сперматозоидов существенно нарушена.

Еще одним достаточно часто встречаемым осложнением паротита является панкреатит (воспаление ткани поджелудочной железы). Неблагоприятные симптомы болезни при этом патологическом состоянии появляются, как правило, на 5-7 день с момента инфицирования. Паротитный панкреатит характеризуется появлением сильного болевого синдрома в области эпигастрия и левом подреберье, выраженной тошнотой и снижением аппетита, а также патологическим напряжением мышц передней брюшной стенки. Данное состояние имеет весьма неблагоприятный прогноз, так как часто переходит в хроническую форму.

Среди осложнений данного заболевания также встречаются следующие патологии: поражения органов слуха, паротитные артриты, менингит и менингоэнцефалит, первичный фиброэластоз миокарда, простатит, офорит, миокардит, тромбоцитопеническая пурпура и другие системные заболевания. Лечение этих состояний — длительное. Обычно для составления тактики терапии приходится прибегать к комбинации различных лекарственных препаратов и методов вспомогательного лечения.

Побочные реакции

Прививка от эпидемического паротита обладает несколькими побочными реакциями. Введение лекарственного средства сопровождается появлением следующих побочных реакций:

• гиперемирование кожных покровов;
• отечность в месте прокола;
• незначительный подъем температуры;
• слабость и головные боли;
• диспепсические реакции.

В первые двое суток наблюдается гиперемирование кожных покровов. Покраснение и отек в месте прокола постепенно сходит самостоятельно. Если же реакция сохраняется более трех дней, необходимо сообщить об этом врачу.

Через несколько дней после прививки у многих пациентов наблюдается подъем температуры тела. Такая реакция связана с активизацией аутоиммунных процессов. При выработке антител система усиливает кровообращение. Это приводит к развитию защитной реакции. После образования антител температура спадает самостоятельно.

Многие дети после прививки от свинки жалуются на развитие диспепсических явлений. Возникает тошнота и рвота. Редко к данным симптомам добавляется диарея. Такие признаки возникают из-за попадания сухого лиофилизата в поджелудочную железу. После формирования иммунитета, побочные реакции постепенно исчезают.

Лечение

Лечить малыша, заболевшего паротитом, следует дома. Для малышей, посещающих детский сад, применяется вынужденная мера профилактики новых случаев заболевания — вводится карантин. Специфическая терапия паротита не разработана. Лечение сводится к назначению комплексной терапии, направленной на устранение неблагоприятных симптомов болезни. Для профилактики осложнений очень важно соблюдать в течение 10-12 дней постельный режим.

Для лечения паротитного орхита врачи используют различные гормональные препараты. Обычно они назначаются на 7-10 дней. Выбор лекарственного средства и его курсовой дозировки осуществляет детский врач. Использование глюкокортикостероидов показано также для лечения паротитного менингита и менингоэнцефалита. Рациональные комбинации лекарственных средств позволяют добиться положительных результатов и снизить возможные отдаленные последствия заболевания в дальнейшей жизни.

О том, что такое эпидемический паротит, смотрите в следующем видео.

Паротит: симптомы у детей и взрослых, причины, лечение, диагностика, прививка

Эпидемический паротит (син. свинка или заушница) это острая вирусная инфекция, которую причисляют к «детским». По статистике дети чаще болеют свинкой, и переносят ее гораздо легче. Взрослые также могут переносить паротит, если они не были привиты в детстве или срок вакцинации вышел.

Интересные факты о паротите

Свое название «свинка», «заушница» болезнь получила потому, что при паротите происходит формирование сильного отека в области шеи и за ушами. Внешний вид больного напоминает поросенка. Известно заболевание еще с древности, первые его описания дал еще Гиппократ, но тогда никто не знал, чем вызывается болезнь.

В диагностике и лечении паротита появился прогресс во время эпидемий 17-19 веков среди солдат регулярной армии. Из-за высокой плотности населения казарм, за счет низкой гигиены солдаты заболевали свинкой один за другим. Иногда в то время эту болезнь стали именовать «окопной или солдатской болезнью». И только в прошлом веке выяснили природу инфекции, выделив вирус и заражая им лабораторных животных (обезьян). К 1945 году была разработана и первая вакцина от паротита, что дало начало эпохе массовой от него вакцинации.

Хотя и делались попытки заражения вирусом животных в условиях лабораторий, но в естественной среде паротит – это типично человеческое заболевание. Поэтому, заразиться им при контактах с дикими или домашними животными нельзя. Только люди могут передавать ее друг другу. До начала вакцинации паротит представлял собой серьезную опасность в плане распространения эпидемий. Сегодня встречаются единичные случаи паротита среди тех детей, чьи родители не ставят им прививок, а также часто болеют взрослые, у которых прививочный иммунитет угас, а повторных прививок они не делали.

Как происходит заражение

Вирус паротита относится к РНК-вирусам особой группы rubulavirus, он не очень стойкий во внешней среде. Заразиться им можно только при длительных и близких контактах с больными. При этом люди, источники инфекции, могут еще и не подозревать о том, что больны паротитом.

• Воздушно-капельным путем — вирус выделяется со слюной и слизью носоглотки, и если больной с вами говорил, кашлял, сморкался или чихал около вас, целовался с вами, находился с вами в одном помещении — риск заражения очень высок
• Контактным путем — для детей опасно будет еще и пользование общими игрушками, облизывание пальцев, предметов, которых касались руки зараженного малыша, которые он до этого тянул в рот.

Для заболевания характерна сезонность – на весну приходится пик заболеваемости, а в августе-сентябре заболевание практически не регистрируется. Распространена болезнь повсеместно, широко, но за счет того, что детей сейчас активно прививают, эпидемии в настоящее время возникают нечасто.

По данным многочисленных исследований установлено, что заразными становятся люди:

• за неделю до воспаления слюнных желез
• с момента заражения может пройти 7-17 дней
• остаются заразными они еще примерно 8-9 суток с момента первых проявлений болезни.

Особенно много вирусов выделяют больные и они максимально заразны при воспалении слюнных желез. В это время они должны быть строго изолированы от окружающих для предотвращения распространения инфекции.

Период инкубации (с момента заражения вирусом до момента проявления болезни) составляет:

• у детей в среднем от 12 до 22 дней.
• у взрослых составляет от 11 до 23-25 суток, обычно это 14-18 дней. 
  

Кто может болеть паротитом?

Свинкой заболеть могут все, кто не имеет к ней иммунитета (не болел ранее или не привит), в силу ослабленности иммунитета чаще болеют дети. Из взрослых страдают те, у кого в крови нет антител к свинке – это не более 10-20% населения (у остальных в крови обнаруживаются антитела к инфекции). Подмечено, что мальчики и мужчины в два раза чаще и тяжелее болеют партитом.

Могут ли болеть свинкой привитые? Правильно проведенная вакцинация КПК защищает от заражения паротитом практически всех (98%), только небольшое количество людей, привитых одной или даже двумя дозами вакцины, могут давать проявления паротита. Но течение паротита у таких людей в основном легкое и не осложненное.

Что происходит внутри организма

Вирус попадает в организм через слизистые оболочки носа и глотки. Он оседает на поверхности клеток, разрушает их и проникает в кровеносные сосуды, затем разносится по всему организму, проникает в наиболее излюбленные ими места – это железистые ткани и нервная ткань (прежде всего слюнные железы). Внутри них размножение вируса происходит наиболее активно.

Одновременно с ними могут поражаться простата и яички у мальчиков и мужчин, яичники у девочек и женщин, щитовидная железа, поджелудочная железа. Наряду с железами, одновременно, или несколько позже, может поражаться и нервная система, как периферические нервы и ганглии, так и головной и спинной мозг (при создании особых условий или агрессивном течении паротита).

По мере того, как вирус размножается в организме, иммунная система начинает вырабатывать к вирусам антитела, которые связывают и выводят вирус, способствуя выздоровлению. Данные антитела остаются внутри организма на всю оставшуюся жизнь, создавая пожизненный иммунитет. За счет этих антител не происходит повторного заражения паротитом.

Однако, вместе с этим может наблюдаться и общая аллергизация организма, которая может наблюдаться на протяжении длительного времени – до нескольких лет. За счет нее могут возникать в дальнейшем аллергические реакции, которых до перенесенной болезни у ребенка или взрослого не наблюдалось – дерматиты, астма, поллинозы.

Может ли паротит протекать незаметно?

Чаще всего такое явление отмечается у подростков или взрослых. Около 20-30% людей, зараженных свинкой, переносят данную болезнь без особых типичных признаков, в виде ОРВИ, либо она протекает совсем бессимптомно. При таком виде инфекции не опасны осложнения, но сам человек является источником распространения вирусов среди детей и взрослых.

Симптомы паротита у детей

В инкубационном периоде ребенок выглядит нормально, и чувствует себя хорошо, нет никаких внешних признаков того, что он уже болен. При накоплении вирусов в организме возникают первые признаки паротита. У детей – это:

• повышение температуры в пределах 38.0-38.5°с,
• слабые признаки ОРВИ. Может быть легкий насморк, краснота дужек в горле, першение и покашливание.

Через одни-двое суток проявляется отечность в области одной околоушной слюнной железы. При этом сама железа становится болезненной. Может воспаляться и вторая железа, функционирование их нарушается, что приводит к сухости рта, неприятному запаху изо рта и дискомфорту.

Слюна выполняет не только увлажняющие и обеззараживающие функции в полости рта, она также принимает участие в процессе пищеварения, смачивая пищевой комок и частично расщепляя в нем некоторые компоненты. За счет снижения выработки слюны могут нарушаться пищеварительные функции с развитием тошноты, болями в животе и нарушениями стула, а в полости рта могут возникать стоматиты или гингивиты инфекционной природы.

Помимо околоушных, в процесс могут вовлекаться подчелюстные и подъязычные слюнные железы. При их воспалении и припухании лицо ребенка становится лунообразным, одутловатым, особенно в области челюсти и ушей. Из-за сходства со «свиной мордочкой» болезнь и получила подобное название.

Если в процесс вовлекаются другие железистые органы, формируется осложненный паротит:

• У мальчиков школьного возраста при поражении яичка обычно возникает односторонний отек мошонки, кожа краснеет, горячая на ощупь, болезненная. При простатите боли возникают в области промежности, при ректальном исследовании обнаруживается отечное образование с болезненностью.
• У девочек поражение яичников может быть с развитием болей внизу живота и тошноты, недомогания.

При поражении тканей поджелудочной железы возникают проблемы пищеварением:

• ощущение тяжести в животе,
• боли в левой подреберной зоне,
• тошнота с рвотой,
• вздутие живота,
• диарея (понос).

Паротит у детей может протекать не только как классический вариант, но и со стертыми формами, или даже бессимптомно. При стертой форме незначительно повышается температура, не выше 37.5°с, нет характерного поражения слюнных желез, или оно не сильно выражено и проходит за два-три дня.

Бессимптомная форма не дает вообще никаких признаков инфекции и опасна только тем, что такой ребенок может посещать детский коллектив и заражать там других детей.

Симптомы паротита у взрослых

В принципе, течение и основная симптоматика паротита сходна с таковой у детей, но зачастую паротит у взрослых склонен к более тяжелому течению с осложнениями (особенно у молодых мужчин и девушек).

До начала типичных проявлений свинки некоторые взрослые люди отмечают состояние продрома болезни:

• возникают ознобы
• боли в мышцах или суставах
• головная боль
• насморк и кашель
• недомогание, как при простудах
• сухость во рту, неприятные ощущения в проекции слюнных желез
• дискомфорт в области шеи.

К разгару заболевания взрослые отмечают постепенное повышение температуры с цифр в 37.2-37.5 до 38.0°С и выше. Длительность лихорадочного периода в целом составляет примерно неделю. Зачастую, у взрослых паротит может протекать и без повышения температуры, что говорит о слабом сопротивлении иммунитета внедрению вирусов. Параллельно с лихорадкой может проявляться слабость с недомоганиями и головной болью, бессонница.

Основное проявление паротита у взрослых – это воспалительный процесс в околоушных слюнных железах, часто затрагиваются и подъязычные с подчелюстными железы. Они припухают, прощупывание их болезненно, слюна практически не отделяется. За счет отека и воспаления желез лицо больного приобретает отекший вид, напоминая свиную мордочку, с ярко выраженными припухлостями по низу челюсти и за ушами. Кожа в области отека желез лоснится, сильно натянута и не собирается в складки, но цвет ее не изменяется. У взрослых типично изначально двустороннее поражение.

Также, сильнее выражены боли и дискомфорт в слюнных железах:

• боль возникает при жевании и питье
• типичны боли при разговорах
• по ночам трудно выбрать позу для сна из-за болезненности желез
• сдавдение слуховой трубы воспаленной железой дает шум в ушах и боли внутри уха
• если надавить на ткани за мочкой уха, проявляется сильная болезненность. Это один из ранних типичных симптомов паротита.
• при тяжелом течении затрудняется жевание пищи вообще, могут возникать спазмы жевательных мышц (тризм).
• слюны отделяется крайне мало, из-за чего возникает состояние сильной сухости (ксеростомия).

Острый период воспаления у взрослых длится не более 3-4 суток, иногда боли в начале процесса могут отдавать в ухо или шею, постепенно затухая к концу недели. Одновременно с ними сходит отек желез.

Параллельно с симптомами со стороны слюнных желез развиваются также катаральные явления – насморк, кашель, боли в горле, а также нарушения пищеварения с поносами, тошнотой и болями в животе. Они наиболее выражены в период максимального отека слюнных желез и постепенно угасают по мере схождения местных воспалительных явлений.

У взрослых при свинке дополнительно может быть:

• сыпь по телу, имеющая вид густых и ярко-красных пятен. Локализуется в области лица, рук, ног и туловища.
• около 30% юношей и мужчин страдают от орхита – воспаления яичка. Причем, процесс может начаться как одновременно с поражением слюнных желез, так и спустя пару недель после начала свинки. Проявления орхита не спутать ни с чем, при нем резко подскакивает температура практически до 39-40°с, возникает сильная и резкая боль в мошонке, она сильно краснеет и отекает – обычно с одной стороны, но может поражаться и оба яичка сразу.

Опасен ли паротит?

В большинстве своем паротит протекает у детей и большинства взрослых без каких-либо осложнений и не представляет опасности. Но у 5 человек из 1000 заболевших, особенно со сниженным иммунитетом, свинка принимает агрессивное течение. При этом она может давать серьезные осложнения:

• распространение на ткань спинного или головного мозга с формированием менингитов и энцефалитов. Они относительно хорошо лечатся, только редкие случаи приводят к летальному исходу или дают параличи, потери слуха.
• около 5% всех заболевших дают развитие панкреатита (поражается поджелудочная железа). Чаще всего этот тип панкреатита течет нетяжело и полностью проходит. Ранее считали, что после свинки может формироваться диабет первого типа, но на сегодня данное мнение опровергнуто!
• около 30% мужчин или юношей, кто переносит свинку с орхитами (воспаление яичка), становятся бесплодными (подробнее о бесплодии у мужчин).
• также могут возникать осложнения со стороны внутренних органов в виде пневмонии, миокардита, поражений суставов, щитовидной железы, зрения.

Признаки агрессивного течения паротита

Если вы или ваш ребенок заболели паротитом, нужно немедленно обращаться к врачу при наличии агрессивных симптомов или осложнений в виде таких, как:

• сильные головные боли
• различные нарушения зрения
• тошнота и рвота
• сильная боль в животе или левом боку
• онемение, слабость в определенных частях тела
• судороги или потери сознания
• нарушение слуха или сильный звон в ушах
• изменение цвета мочи (она темная и ее мало)
• боли в мошонке у мужчин.

Как ставят диагноз?

При типичном течении диагноз ясен при осмотре пациента. Но, для подтверждения вирусной природы воспаления проводится:

• анализ крови ПЦР для выявления вируса паротита
• выявление антител к паротиту
• комплекс анализов для оценки функций внутренних органов.

Особенно важно определение антител к свинке при атипичном или бессимптомном течении.

Карантинные меры

К профилактике паротита относятся карантинные меры со строгой изоляцией больного ребенка или взрослого от не болевших или не привитых людей.

• Взрослые или дети, заболевшие свинкой, должны изолироваться от других людей на протяжении 9 суток с момента начала воспаления.
• В детском коллективе, при выявлении заболевшего паротитом накладывают карантин на срок 21 дня с момента последнего заболевшего.
• Всех контактных и не имеющих прививки малышей ежедневно осматривают врачи, при наличии симптомов паротита – их немедленно изолируют.
• В детских учреждениях проводят дезинфекцию по всем правилам с обработкой посуды, игрушек и постельного белья.
• Помещение, где находился больной, нужно тщательно проверить и провести в нем генеральную уборку и дезинфекцию всех предметов, с которыми больной мог соприкасаться.

На время карантина необходимы элементарные методы гигиены – мытье рук с мылом, особенно после контактов с больным и его вещами. Также нужна изоляция больного, выделение ему отдельных средств гигиены, постельного белья и полотенец.

Методы лечения

Специфических препаратов от паротита не разработано, лечение проводится исходя из тяжести и симптомов. Если нет осложнений, лечат свинку в домашних условиях, с соблюдением сроков карантина.

• Строгий постельный режим до 7-10 суток с момента начала симптомов, чтобы не было осложнений
• Диета — из-за болезненности слюнных желез, а также предупреждения панкреатита пища должна быть легкой, полужидкой и теплой, без жирного, острого и жареного (исключаются капуста, животные жиры, макароны и белый хлеб, предпочесть стоит молочно-растительный стол).
• Применяют сухое тепло к месту воспаления желез.
• Полоскание горла кипяченой водой или слабыми растворами антисептиков, лечение простудных явлений.

Применение медикаментов показано только при наличии осложнений, обычно это делается в стационаре. Все лечение при паротите должен назначить и контролировать врач.

Профилактика паротита

Специфической профилактикой является вакцинация детей и взрослых от паротита. Паротитную вакцину вводят в составе тривакцины КПК (корь, паротит, краснуха) или в виде отдельной живой ослабленной вакцины.

• По национальному календарю вакцинации ее вводят в возрасте 1 года и затем в 6-7 лет, перед поступлением в школу. Препарат ставят под лопатку или в область плеча.
• Если ребенок в детстве не получал вакцину по причине медотвода или отказа родителей, можно провести вакцинацию уже в подростковом или взрослом возрасте. Это делается по эпидпоказаниям (в очаге инфекции) или по желанию.

Вакцинация проводится только здоровым детям, не имеющим противопоказаний:

• при наличии простуды
• обострения хронических заболеваний или ослабленности ребенка ее не делают
• противопоказана вакцинация детям с заболеваниями системы кроветворения
• иммунодефицитами
• если проводилось лечение гормонами.

Читайте о поведении после прививки.

По индивидуальным показаниям может проводиться экстренная вакцинация. Ее необходимо выполнить в период 72 часов, а лучше в первые сутки с момента контакта с больным. Это приведет к выработке антител и течению болезни в легкой форме, а иногда и полному предотвращению ее развития.

Применение протеина во время похудения, сушки

Протеин при похудении для сохранения здоровья

• головными болями;
• общей слабостью;
• бессонницей;
• бледностью кожных покровов;
• сухостью, шелушением кожи;
• выпадением волос;
• отечностью;
• нарушениями менструального цикла и др.

Эффективное похудение с протеином

• в процессе разрушения жировых клеток белок принимает активное участие;
• в расщеплении элемента организм затрачивает большое количество энергии;
• из аминокислот не создаются жировые запасы;
• белок тормозит усвоение углеводов.

Сывороточный и казеиновый протеин в рационе для похудения

• I группы соблюдали диету для похудения;
• II группы дополнительно принимали сывороточный протеин;
• III группы употребляли казеиновый продукт.

Выбор протеинового продукта

• концентраты,
• изоляты,
• гидролизаты.

Как принимать протеин при похудении

• объем протеиновой порции составляет половину стандартной – 15 грамм;
• ½ порции употребляется перед тренировкой для создания качественных условий прохождения процессов метаболизма;
• ½ порции употребляется после тренировки для восстановления, прироста мышечной массы.

Вам также понравится:

getinfit.ru

Сывороточный протеин при похудении – нужен ли и как употреблять?

Когда человек делает физическую активность частью своей повседневной жизни, он рано или поздно задумывается о том, как добиться еще большего результата. К тренировке добавляется правильное питание и что, немаловажно спортивное питание. Что такое протеин и рекомендации по его применению вы можете прочесть у нас на сайте. В данной статье мы будем разбираться с тем, как выбрать протеин для похудения.

Протеин и похудение

Чаще всего, когда человек задумывает «сбросить лишние килограммы» (хотя на самом деле правильно сказать «сжигать жиры», «сушиться»), он перестает есть. Он думает: «Если «лишние калории» не поступают в организм, значит я худею». Это самый распространенный и вместе с тем глупый подход. Спортсмены так не поступают. Они знают, что для сжигания жира (сушки) необходимо не только ограничить потребление жиров и углеводов (особенно углеводов), разработать собственную программу тренинга, но и позаботиться о спортивном питании, в том числе и выбрать правильный протеин.

Во время и после нагрузок мышцы требуют строительного материала – белка. Его дефицит ни к чему хорошему не приводит. Иммунная система ослабляется, мышцы при больших физических нагрузках разрушаются, нарушается синтез белков. Это сразу отражается и на внешнем виде. Поэтому легко ответить на вопрос — нужен ли протеин при похудении? Ответ будет «ДА!», он просто необходим.

Тут-то и приходит на помощь спортивное питание в виде сухого протеина, уже очищенного от жиров и углеводов. Как ни крути, без протеина обойтись трудно.

Как употреблять протеин для похудения?

Как принимать протеин для похудения?

Во-первых, если Вы будете принимать протеин после тренировки для похудения, то вы обеспечите поступление полезнейших аминокислот, которые борются с разрушением мышц и препятствуют образованию жира.

Во-вторых, после принятия белкового коктейля, вы еще долго чувствуете сытость.

В-третьих, если вы принимаете его после кардио тренировки и перед сном, то вы активизируете обмен веществ на всю ночь и получаете значительный результат.

Таким образом, протеин дает организму максимум питательных ценностей и при этом минимум калорий.

Какой выбрать протеин для похудения?

С тем, что протеин необходим и полезен при похудении в сочетании с тренировками и правильным питанием – мы разобрались. А теперь попробуем ответить на вопрос какой протеин лучше для сушки?

Выше мы не зря использовали формулировку «очищенный от жиров и углеводов», поскольку именно чистый белок необходим организму при похудении, а протеин бывает и с углеводами (гейнер). Читайте тут о различиях протеина.

В первую очередь подходит сывороточный протеин для похудения, так как он является чистым белком. Он защищает мышцы при диете, быстро усваивается и обладает высокой биологической ценностью. Если Вы будете питаться несколько раз в день и маленькими порциями, принимая сывороточный протеин, то добьетесь хороших результатов, а главное без вреда для здоровья.

Далее отметим казеин, который, благодаря своей медленной усваиваемости, также подходит для  сжигания жира. Точнее на прямую с жиросжиганием это не связано, а связано именно с восстановлением после тренировок на сушку. Употреблять его лучше перед сном. Во время сна это надежный источник белка, ночью Вы не будете испытывать голод, а это, как вы понимаете, уже полдела оставить холодильник в ночное время в покое. Но лучший протеин для сушки — сывороточный. Вы сможете быстро получить необходимую дозу белка.

А вот, что не нужно выбирать для похудения, так это гейнер! В его состав входит не только белок, но и углеводы. Поэтому для сушки или, если говорить на языке большинства, для похудения, его лучше не использовать. Если и без того склонный к набору массы спортсмен начнет употреблять гейнер, то «похудеть» ему не удастся.

Все протеины происходят из натуральных продуктов, но каждый вид имеет свои особенности. Выбор протеина будет зависеть от поставленных Вами целей.

Лучшие протеины для похудения

Какой протеин лучше для сжигания жира? Здесь мы представим вам подборку лучших добавок, которые являются низкокалорийными, содержат минимум жиров и углеводов, и идеально подойдут для тех, кто хочет похудеть.

Резюме

Сам по себе протеин не помогает похудеть, а служит обязательным элементом диеты на сушке. Без него восстановится будет очень трудно. Как принимать протеин при похудении? Утром — сывороточный протеин, а перед сном — казеин. Гейнер на сушке не принимают!

Конечно, сывороточный протеин при похудении – это далеко не единственный спортпит, который нужен спортсмену. Мало того, необходимо знать все нюансы тренировочного процесса и питания. У нас вы сможете найти всю информацию об эффективном похудении без проблем в одном месте.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru

Протеин для сушки мужчинам

Мужчины, как правило, не принимают протеин для похудения, они преследуют цель нарастить мускулатуру. Но для того чтобы достичь желаемого результата, одного только белка будет недостаточно. Необходимо придерживаться специальной диеты и регулярно тренироваться. Только при соблюдении этих правил мужчина сможет расстаться с лишними килограммами и подсушить тело.

К сожалению, не существует препаратов или пищевых добавок, которые сжигают жир сами по себе. В любом случае нужно приложить немалые усилия – организовать правильное питание и активно заниматься спортом. Какой бы заманчивой ни была реклама, важно понять, что сбалансированное питание и физические тренировки – это основные методы похудения, а все остальное второстепенно.

Диеты для похудения предусматривают небольшие перекусы, как минимум два. Мы в нашем случае используем их для употребления протеина. Белка тогда организм получает больше, но не калорий. Можно, конечно, протеином позавтракать или пообедать, но он быстро усваивается, и голод наступает раньше, чем хотелось бы.

В диете для сброса веса должно быть:

• Больше углеводов медленного действия – бобовые, крупяные каши (овсяная, пшенная, гречневая)
• Растительное масло
• Любая рыба
• Белок – только перепелиные и куриные яйца, мясо куриное белое, печень, нежирные кефир, творог, молоко, сыр

Безусловно, будет нужна сила воли, не без этого, но если поставить себе задачу, и не такое по плечу.

Как действуют протеиновые коктейли при коррекции массы тела

Следует сразу оговориться – протеин напрямую не способствует процессу похудения. По сути, он не может заставить организм избавляться от запасов жира. В качестве его главной спортивной функции можно обозначить транспортировку аминокислот к мышцам, что помогает им восстановиться и расти. Но как же организовать процесс? Как принимать протеин для похудения мужчинам?

Важно! Любой, кто желает добиться похудения, при условии, что эти цели обдуманы и адекватны, во время снижения массы тела должен уделять внимание не только расходу жировых запасов, но и сохранению мышечного объема.

Лучше предотвратить их «сгорание» наряду с жиром. Чтобы мышцы не подвергались разрушению изнутри, тело должно стимулироваться тренировками, при этом мужчине желательно употреблять много белка. Средняя суточная доза которого составляет около 2 грамм на каждый килограмм веса.

Рабочий механизм довольно примитивен. При систематических тренировках для похудения и соблюдении диеты – снизить вес удается достаточно быстро. Но сам организм под «лишней массой» подразумевает как жировые отложения, так и мышцы. Какой выход из сложившейся ситуации? Естественно, у человека нет никаких рычагов влияния на этот процесс, поэтому можно просто своевременно компенсировать потери мышечной ткани. Чем больше белка будет принимать худеющий, тем быстрее тело будет синтезировать новые клетки мышц, заменяющие те, что были израсходованы организмом в качестве дополнительного источника энергии.

Протеин – это и есть белок, он не то чтобы способствует похудению как таковому, но помогает делать это правильно, при этом влияет на сохранение максимального мышечного объема.

То есть, протеин помогает только при условии регулярных физических нагрузок и коррекции рациона. В противном случае набор веса будет идти быстрее.

Какой эффект оказывает протеин в период сушки?

Под сушкой предполагается употребление исключительно низкокалорийного питания, характерной особенностью которого является малое содержание белка, провоцирующего дефицит этого вещества в организме. Это негативно отражается на здоровье и самочувствии человека, приводит к многочисленным проблемам. Чтобы избежать таких последствий, и принимают протеин, который способствует:

• Потере исключительно жировых отложений и сохранению мышечной массы
• Подавлению аппетита на фоне сокращения привычной пищевой ценности рациона
• Сжиганию жира за счет энергии, затрачиваемой на расщепление белка

Таким образом, прием протеина при сушке тела позволяет поддерживать здоровье, а также избавиться от жира, минимизировав потерю мышечных тканей. Специалисты советуют употреблять во время диеты примерно 1,5 грамма белка на 1 килограмм собственного веса.

Протеин увеличивает количество подавляющих аппетит гормонов

Сывороточный протеин состоит из нескольких биологически активных соединений или небольших молекул. Они оказывают мощное воздействие на ваш организм, а главной причиной влияния на аппетит являются гликомакропептиды (GMP). Они увеличивают выработку гормона холецистокинина (CCK), который посылает сигнал в мозг и позволяет отложить вилку в сторону.

Исследования, которые публиковались в журнале Appetite, позволили доказать наличие GMP в сывороточном протеине, в результате чего этот вид белка оказывает существенное воздействие на чувство голода. Испытуемые были разделены на две группы, одна из которых употребляла обычный сывороточный протеин, а вторая – сывороточный белок, из которого исключили гликомакропептиды. В результате вторая группа участников эксперимента потребляла намного больше пищи прежде, чем появится чувство сытости, что напрямую доказывает виляние GMP на подавление аппетита.

Протеин для сушки тела и его влияние на центр контроля аппетита

В сывороточном протеине содержится больше Лейцина (критической аминокислоты с разветвленной цепью), чем в любом другом виде белка. Помимо укрепления мышц, действие Лейцина также распространяется на аппетит. В журнале Journal of Science были опубликованы результаты, которые проводились на двух группах мышей. Первая представляла собой контрольную группу, а второй дополнительно вводилась порция Лейцина, после чего все мыши допускались к еде в неограниченном количестве. Как оказалось, через 24 часа все мыши увеличили вес тела, но группа, которая принимала Лейцин, получила прирост веса всего на 30% от результата контрольной группы.

Исследования показали наличие взаимосвязи между Лейцином, mTOR (регулятор роста в клетках, который регулирует белковый синтез в мышцах) и гипоталамусом, в котором находится центр контроля аппетита в головном мозге. Исследователи подозревают, что mTOR выступает в роли датчика сытости, который позволяет регулировать аппетит.

Когда вы употребляете сывороточный белок, Лейцин, который входит в его состав, является сигналом для mTOR регулятора, который посылает сигналы в гипоталамус для снижения аппетита, в результате чего вы ощущаете сытость.

Стабилизация уровня сахара в крови

Важно! Голод является одним из главных признаков низкого уровня сахара в крови. После еды, особенно если она была богата на быстрые углеводы, уровень глюкозы быстро увеличивается. Тем не менее, сразу за ним увеличивается и уровень инсулина, который нормализует сахар в крови и поддерживает его на должном уровне.

Слишком быстрое повышение уровня глюкозы в крови и выброс инсулина могут привести к тому, что вскоре сахар в крови будет значительно снижен. В результате в мозг поступит сигнал, и вы будете ощущать сильное чувство голода. Именно поэтому протеин для сушки тела играет критически важную роль.

Исходя из вышесказанного, сывороточный протеин позволяет держать под контролем чувство голода (за счет нормализации уровня глюкозы в крови) на протяжении нескольких часов после употребления. Сывороточный белок оказывает влияние на высвобождение двух инкретинов:

• Глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1)
• Глюкозозависимого инсулинотропного полипептида (GIP)

Инкретины работают для усиления отклика инсулина на поступление пищи и поддержание нормального уровня глюкозы в крови.

В результате, вместо резких всплесков и пиков выработки глюкозы и инсулина в крови, сывороточный белок позволяет оптимизировать уровень сахара в крови и найти нужный баланс между необходимым количеством энергии и повышением аппетита. Также стоит отметить, что GLP-1 и GIP подавляют аппетит и способствуют замедлению опустошения желудка (что продлевает ощущение сытости).

Варианты использования протеина для сушки тела

Помните, что у вас всегда есть множество вариантов. Например, если протеиновые коктейли сушки тела не подходят для того, чтобы утолять чувство голода, вы можете использовать протеин в приготовлении блюд.

Протеин отлично подойдет для протеиновых блинчиков, протеинового коржа для пиццы или батончиков. Также можно просто добавить его к овсянке. На самом деле у вас множество возможностей, и вы можете делать выбор, исходя из своих вкусовых предпочтений.

При использовании коктейля, попробуйте использовать блендер и добавлять кусочки льда при размешивании. Это позволит улучшить вкус и увеличить объем коктейля, еще сильнее утоляя чувство голода.

Какой протеин считается лучшим для похудения?

Ответом на этот вопрос являются результаты исследований. В 2000 году учеными был поставлен эксперимент, в ходе которого 38 участников были разделены на три группы. Первая придерживалась исключительно строгой спортивной диеты, вторая не только соблюдала диетическое меню, вела активную физическую деятельность, но и употребляла казеиновый протеин, а третья делала все аналогично второй, но принимала сывороточный протеин. Дозировка белка давалась в рекомендуемых нормах, то есть 1,5 грамма на каждый килограмм собственной массы.

Все участники трех групп похудели приблизительно на 2,5 килограмма. И если показатели общей потерянной массы были практически одинаковыми, то процент снижения жировой прослойки, наоборот, отличался. У первой группы он составил 2, у второй — 8, а у третьей — 5 процентов. Кроме того, атлеты, принимающие казеин, набрали 4 килограмма чистой мышечной массы, а «подопытные», употребляющие сыворотку — около 2 килограммов. Следовательно, протеин в период сушки не только положительно сказывается на процессе сжигания жира, но и при условии регулярных тренировок способствует росту мышечной массы.

Влияние соевого белка было исследовано в 2006 году. Как показали результаты, этот тип протеина, который сравнивали с сывороточным, не оказался таким эффективным. Это обусловлено тем, что он не отличается высоким содержанием аминокислот. Таким образом, экспериментальным путем удалось определить то, что лучшим протеином для похудения являются казеиновый и сывороточный. Опытные атлеты рекомендуют принимать казеин для подавления аппетита либо на ночь, поскольку он хорошо устраняет чувство голода, а сывороточный комплекс способствует сохранению мускулатуры.

Употребление казеинового белка перед сном обеспечивает мышцам аминокислотное питание на всю ночь. Это положительно влияет на рост мускулатуры, предотвращает катаболические процессы.

Диетологи не советуют использовать протеин в качестве единственного источника белка во время диеты. Его составляющая от общего числа белка, поступающего в сутки, должна составлять не более 50%. Остальное количество вещества употребляется вместе с пищей животного происхождения.

Как правильно пьют коктейли: почему важна схема и регулярность употребления

Первое, что нужно сделать для похудения, это обратиться к диетологу. Грамотно составленная диета подразумевает, что наряду с приемом протеина, мужчина в сутки будет употреблять калорий на 20% меньше, чем расходовать. Без профессиональной помои суточную норму рассчитать довольно тяжело. Тут механизм тоже очень прост:

• При потреблении меньшего количества калорий, чем нужно – вес будет падать
• Если соблюдать норму или превышать ее – масса тела увеличится

Практически любая диета для худеющих включает в себя несколько перекусов между основными приемами пищи. Обычно два. Вот именно в это время мужчина должен пить протеиновые коктейли. Это поможет оставить показатели суточной калорийности неизменными. А вот количество полученного белка сильно возрастет. Чего и нужно добиваться.

Опытные спортсмены утверждают, что протеиновым коктейлем можно успешно заменить любой прием пищи. Физиологически организму совершенно не принципиально, каким именно способом он получил белок. Но использовать протеин во время перекусов просто удобнее, например, через час после подобного завтрака или обеда снова придет чувство голода.

Протеиновые порошки, принимаемые с целью похудения, рекомендуют смешивать с теплой водой или обезжиренным молоком. Какой будет густота коктейля – не играет роли. Для того чтобы понять, сколько нужно употребить протеина, нужно провести простейшие расчеты. Если, например, вес мужчины составляет 100 кг, то в сутки нужно потребить 2*100 = 200 грамм белка. Согласно диетологической статистике, взрослый мужчина, придерживающийся принципов правильного питания, получает в сутки вместе с пищей 1*100= 100 грамм белка. То есть, 100 грамм белка он получит естественным путем и 100 грамм ему не хватает до оптимальной нормы. Вот эти недостающие 100 грамм и нужно добирать протеиновыми коктейлями. Но поскольку не существует протеина, в котором содержится 100% белка, то принять нужно не 100 грамм порошка, а, как минимум, 120 грамм.

Теперь этот объем следует разделить на две порции, по 60 грамм на каждый из перекусов. И по такой схеме его следует принимать все то время, пока не будут достигнуты поставленные цели. Отлично, если время второго перекуса будет совпадать с окончанием тренировок.

Что выбрать и как сориентироваться в мире спортивных пищевых добавок

Какой протеин лучше для похудения мужчинам? Желательно остановить выбор на таком препарате, в котором углеводов и жиров содержится по минимуму, а белка – максимум. За максимум спортсмены принимают 80% и выше включения белковых компонентов. Однако эти средства дорогостоящи, хоть и наиболее эффективны. Каждый тренер может посоветовать мужчине ряд хороших (по его мнению) продуктов, поскольку вопрос подбора в этом случае слишком индивидуален.

Важно! С целью сохранения здоровья категорически нельзя подменять протеином более трех приемов пищи в день, из которых основным может быть только один. Процесс похудения идет быстро, но общее самочувствие резко ухудшается, вплоть до госпитализации.

Практика показывает, что прием протеина довольно эффективен вместо вечернего приема пищи.

Тому есть обоснованное объяснение:

• Прием протеина вместо позднего ужина избавит организм от получения очередной порции углеводов, тем самым оградив его от надобности формирования жировых запасов. А белок практически не сказывается на объемах жировой прослойки
• Кроме того, мужчина не будет чувствовать приступы голода, и получит возможность просто заснуть
• Ну а для тех, кто любит съесть сладкое перед сном – приятная новость, протеиновые коктейли лучше не только потому что полезные, но и вкусные

Оптимальное содержание сахара и углеводов не должно превышать 3 грамма от общего объема порции препарата.

Для приготовления коктейля нужно взять шейкер, влить в него 250 мл теплой воды или обезжиренного молока и насыпать 1 порцию порошкового протеина. Перемешать все до получения однородного состава и неспешна выпить смесь. Лучше не оставлять коктейль «на потом» и употребить приготовленный протеин за 5-10 минут.

В какое время нужно употреблять протеин

• Можно принимать утром, сразу после умывания и вместо чашки чая: отмеренную дозу коктейля смешать с порошковыми мультивитаминами. Какой от этого толк? Сочетание протеина и витаминов помогает организму эффективнее избавляться от жировых отложений. Кроме того, тело в дни тренировок для похудения нуждается в дополнительной порции микроэлементов, которых обычно не хватает при строгой диете
• После тренировки 1 доза сухого протеина принесет пользы больше, чем в любое другое время. А все потому, что именно в это время дня ткани мышц гиперчувствительны к поступающим веществам. Протеин быстро усваивается и обеспечивает организм строительным материалом для регенерации и восстановления мышечной массы
• Пред сном тоже можно принимать по одной дозе протеинового коктейля. Потому что мышцы должны восстанавливаться не только днем, но и во время ночного сна. При похудении главное не потерять мышечную массу, полученную с таким трудом. Белок усваивается быстро только днем, когда человек активен. Но в ночное время этот процесс идет медленно. Казеин (протеин который усваивается лучше, дольше всего) обеспечивает мышцы мужчины питательными элементами на протяжении всей ночи

Эффективно ли спортивное питание во время снижения веса

Спортивное питание, помогающие в похудении, разрабатывается совместными усилиями диетологов и профессиональных тренеров. Анализируются все свойства пищевых добавок, изучается спортивная литература, отзывы потребителей, использовавших протеин на практике. В некоторых случаях кроме белков понадобится включить в рацион и другие добавки, обладающие способностью взаимно усиливать и дополнять друг друга.

Важно! Ни одно средство, представленное в категории «спортивное питание», не может расцениваться как допинг и в его составе нет запрещенных компонентов.

Эти комплексы предназначены для людей с избыточной массой, толщина жировой складки которых превышает 3 см. Измерять нужно на уровне пупочной впадины, оттягивая складку в сторону. Кроме мужчин, протеин могут принимать и представительницы слабого пола. Однако у тренирующихся не должно быть хронических заболеваний печени, ЖКТ, сердца и сосудов.

Работоспособность комплексов с протеином была неоднократно подтверждена научными изысканиями. Согласно их результатам значительного снижения веса, удавалось достичь в 90% от общего количества случаев, если принимать его регулярно. А это весьма хорошие результаты, при том, что побочные эффекты от усиленного приема протеина наблюдались только у 2% худеющих. Что доказывает практически абсолютную безопасность комплекса протеин/тренировки/диета.

К сожалению, стоимость одной упаковки порошкового протеина довольно высока, поэтому на худеющих наживается множество мошенников, предлагая коктейли ниже рыночной цены, но абсолютно неэффективные. Препарат желательно приобретать в проверенных и сертифицированных магазинах, предоставляющих сертификат качества на каждую единицу товара.

Какой же протеин лучше и почему

Лучше тот, в котором больше белка, 80-90% (стопроцентного не бывает), совсем мало углеводов и еще меньше жиров. Правда, такие продукты весьма дороги. Им можно найти замену дешевле. Надо учесть состав смесей, скорость усвоения их организмом и индивидуальную переносимость.

Как свидетельствуют отзывы профессиональных спортсменов, лучшими в процессе похудения будут такие:

• Сывороточный протеин
• Гидролизат
• Изолят
• Казеин
• Комплексный протеин

Эти смеси питательны, низкокалорийны, служат строительным материалом для мускулов. А недостаточное количество жиров и углеводов вызывает ускорение метаболизма, и вырабатываемая энергия идет на расщепление белков.

Сывороточный протеин для похудения

Самым популярным считается сывороточный протеин при похудении. Стоит недорого, основой служит молочная сыворотка, богатая незаменимыми аминокислотами. Минусом порошка называют низкое содержание чистого белка – 60%. Чтобы увеличить количество аминокислот, сывороточный дополнительно очищают. Получают изолят, содержащий 90% белка и гидролизат. Последний представляет собой чистый 100% белок, стоит дорого, применяется профессиональными спортсменами, отличается горьковатым вкусом.

Гидролизат

Это медленный белок, применяют его профи для придания крутой рельефности мускулатуре.

Изолят

Полон белка на 90%. Комплексный протеин зарекомендовал себя наряду с сывороточным самым удачным. Его предпочитают даже без советов врача или тренера. Он состоит из белков разного происхождения, сбалансирован, идеален для развития мускулатуры и снижения веса. Какой именно выбрать, взвешенно решать вам.

Соевый протеин для похудения

Одним из самых дешевых видов протеина считается соевый белок для похудения, который не является самым питательным. К положительным качествам специалисты относят низкую калорийность, дешевое сырье – сою, а к отрицательным – низкое количество незаменимых аминокислот в составе. Порошок всего наполовину содержит чистый белок, поэтому употреблять только препарат для похудения будет недостаточно.

Казеиновый протеин для похудения

Немного дороже сывороточного стоит казеиновый протеин для похудения, который изготовлен из творожного белка. От всех других видов казеин отличается медленной скоростью усвоения, поэтому пьется на ночь для защиты мускульных клеток от отсутствия питательных веществ в этот период. Чистого белка в казеиновом типе содержится до 60%. Для выраженного результата похудения этого мало, поэтому он сочетается с другими типами.

Считаю свои долгом напомнить, что все хорошо в меру. Обязательно надо проверить – есть ли у вас непереносимость каких-либо элементов, которые входят в состав протеинового питания, и найти им достойную замену в других смесях. Нет ли почечной недостаточности, при которой протеин противопоказан.

При появлении аллергических реакций, метаболизма, диареи, абдоминальных болей следует снизить дозу или перестать употреблять протеин совсем. Если же все перечисленное не у вас, начинайте курс постепенно. Протестируйте сначала смеси, выберите «свою» и вперед!

Критерии выбора протеина

Эффективность и качество протеина обусловлены производителем. Лучшими считаются зарубежные компании, поэтому приобретать продукцию рекомендуется именно иностранную.

Среди сывороточных протеинов наиболее востребованы и популярны четыре продукта:

• 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition
• ProStar Whey Protein от Ultimate Nutrition
• Elite Whey Protein от Dymatize
• 100% Pure Platinum Whey (SAN)

Производители казеиновых комплексов из-за высокой конкуренции в данном сегменте спортпита постоянно выпускают новейшие продукты, соревнуясь в эффективности, качестве, вкусовых показателях и цене. Это позволяет атлетам без особых проблем подобрать хороший казеин по самой приемлемой стоимости.

Лучшими же казеиновыми протеинами считаются следующие комплексы:

• 100% Casein Protein от Optimum Nutrition
• 100% Casein от Dymatize
• Prostar 100% Casein Protein от Ultimate Nutrition
• Combat 100% Casein от MusclePharm

Прием протеина в период сушки

Процесс похудения требует особого контроля за количеством принимаемых добавок. Иначе есть риск потребления лишних калорий, что отразится на результатах сушки. Рекомендации относительно приема казеина и сывороточного протеина различны.

Казеиновый комплекс оптимально принимать по половине от рекомендуемой производителем порции дважды в сутки — один раз между приемами пищи и один раз непосредственно перед сном. Сывороточный протеин тоже пьют по половине от оптимальной нормы, но один раз в утренние часы, затем за час перед тренингом и через час после завершения.

Употребление малых порций в несколько приемов позволяет улучшить скорость протекания метаболизма, не принесет никакого вреда процессу похудения. Подсчитать потребление калорий, разделив указанную в инструкции к продукту дозировку на 2, не составляет никаких проблем.

Как принимать правильно с целью похудения

Смело разводите протеиновый порошок водой, молоком, соком. Из расчета массы тела 90 кг вам протеина надо 180 грамм. С продуктами мы получаем белка 1 грамм на килограмм веса. Итого 90 г белка не хватает. Вот из коктейля и доберем. Нужно будет 100 грамм в день. По 50 грамм на перекус.

Очень правильно пить протеиновые смеси перед сном плюс фрукты. Почему? Объясняю. Мышцам поступает питание на длительное время. Пока оно переваривается, чувство голода вас не побеспокоит.

Днем смесями можно заменить прием пищи. Это также правильно в том случае, если вам по какой-то причине не удается обстоятельно пообедать вовремя. Не забывайте пить много жидкости, самое малое – два литра в день.

Как правильно пить протеин

Тренеры и профессиональные спортсмены советуют правильно пить протеин, смешивая его с любой жидкостью разной концентрации. Важно, чтобы это не был кипяток, потому что белок денатурирует, сворачивается и теряет полезные свойства. Как употреблять протеин для похудения: разделить дневную дозу, высчитываемую индивидуально, на два приема. Если есть силовая тренировка, можно выпить концентрированную смесь перед и после занятий. Если день свободный от фитнеса, протеиновый коктейль пьют перед обедом и ужином, чтобы сжигать жир.

Когда лучше принимать протеин

Грамотнее всего и лучше принимать протеин с утра за пару часов до тренировки и спустя час после нее. Для поддержания мышц пейте белок в перерывах между приемами пищи, а если хотите похудеть – заменяйте им обед или ужин.

Важно! Каждая порция коктейля считается полноценным приемом пищи, поэтому дополнять ее ничем не нужно. Для максимального действия белка пересмотрите питание: кушайте больше бобовых, каш, растительных масел, рыбы, мяса.

Сколько раз в день пить протеин

Нет ограничений того, сколько раз в день пить протеин, но советуют лишь не употреблять суточную норму за один раз. Белок просто не усвоится, организм потеряет энергию, тренировки будут проходить не так качественно. Оптимально разделить прием на два раза, но если объем все равно большой, то можно выпить напиток за 3-5 приемов. Употребляется он без сопровождения дополнительной пищи.

Важной информацией для новичков станет, сколько протеина пить в день. Суточной нормой для человека без ограничений по здоровью считается 2 грамм белка на килограмм веса. Если вы питаетесь высокобелковой пищей, то добавки нужно в два раза меньше. Если рацион безбелковый или с низким содержанием, употребляйте порошок по 1,5 грамм на килограмм. Примерная порция коктейля составит 30 грамм порошка, разведенного в воде или молоке.

Можно ли пить протеин без тренировок

Интересующимся, допускается ли пить протеин без тренировок, нужно посоветовать рассчитать норму белка. Если суточная доза поступающих аминокислот с пищей в норме, в протеиновом коктейле нет необходимости. Дополнительный прием может быть даже вредным. При отсутствии в рационе белка, включите прием коктейлей, который поможет сбалансировать энергозатраты организма.

Какой протеин пить после тренировки

Специалисты рекомендуют пить протеин после тренировки быстрого типа. Он помогает быстро восстановиться мышцам, избежать микротравм. Чуть позже рекомендовано принять казеин или другой медленный белок, который обеспечит мышцы аминокислотами на длительное время. Дополнение поможет качественно восстановить мускулы и избежать боли из-за образования молочной кислоты.

Протеин на ночь для похудения

Чтобы достигнуть быстрого эффекта в потере лишних килограммов без вреда для мышц, рекомендовано принимать протеин на ночь для похудения. Если для утреннего и дневного приема лучше использовать сывороточный вид, то в ночное время замените его казеиновым или соевым. Они считаются медленными видами, долго усваиваются, позволяя мышцам не ослабнуть от недостатка питания за ночь.

Протеин вместо еды

Для похудения важно принимать протеин вместо еды, заменяя коктейлями один или два основных приема пищи. Это может быть завтрак и ужин, обед и ужин, завтрак и обед. Сохраняя при этом суточную калорийность, можно добиться существенно лишних килограммов при условии физической нагрузки. Полезно пить протеиновые коктейли и в качестве перекусов, выбор за спортсменами.

Видео в помощь

zel-sport-pit.ru/stati/pro-sportivnoe-pitanie/sportivnoe-pitanie-dlya-pokhudeniya-dlya-muzhchin/
sovets.net/11059-kak-pit-protein-dlya-pohudeniya.html
builderbody.ru/luchshij-protein-dlya-poxudeniya/
www.kandeleria.ru/supplements/protein-dlya-sushki-tela.html

sportpitguru.ru

Как принимать протеин Белковые спортивные добавки для наращивания массы, сушки и похудения

Мышечная ткань человека состоит преимущественно из белковых молекул, поэтому при интенсивных физических занятиях для роста мускулов нужно увеличить поступление нутриента с пищей или употребляя специальные добавки. Атлеты и бодибилдеры добавляют в еду яйца, рыбу, молочные и мясные продукты, а когда этого недостаточно — приходится принимать протеин, спортивную добавку в виде порошка.

Спортивные добавки

Фитнес-тренеры рекомендуют принимать протеин для набора мышечной массы и активного похудения.  Правильный и своевременный прием протеина улучшает показатели силы и выносливости, ускоряет процессы наращивания мышц и восстановления после нагрузок. Перед тем, как принимать препарат whey protein (протеин) необходимо ознакомиться с инструкцией и выбрать:

• режим употребления — существуют правила, в какое время суток принимать добавку оптимально для данного уровня физической нагрузки;
• марку и вид средства;
• дозировку;
• курс приема.

Существуют также нюансы, в каком виде и когда лучше пить протеин — до или после тренировки.

Что такое протеин

Белками или протеинами называются органические вещества, состоящие из 20 аминокислот в различных комбинациях. В организме человека все белковые продукты расщепляются на составляющие элементы, из которых синтезируются необходимые молекулы. Соединения, состоящие из двух аминокислот называются дипептид, из трех — трипептид, более 10 — полипептид.

Виды аминокислот

Аминокислоты разделяются на:

• заменимые — синтезируются организмом самостоятельно в достаточном количестве;
• условно незаменимые — синтез в организме ограничен возрастом или состоянием здоровья человека;
• незаменимые — не синтезируются организмом и должны поступать с пищей.

Сбалансированный рацион включает в себя белковые продукты с полным аминокислотным составом. Препараты спортивного питания содержат достаточное количество незаменимых аминокислот для наращивания мышц.

Скорость усвоения

Белковые добавки характеризуются разной скоростью усвоения и разделяются на:

• медленные — скорость абсорбции от 8 до 12 часов, к ним относят казеины;
• средние — усваиваются за 6 часов, это соевые препараты;
• быстрые — включаются в обмен через 40-60 минут после употребления, состоят из сывороточных, яичных, мясных протеинов.

Быстрые препараты принимают после сна и активных нагрузок для предотвращения распада белков. Медленные добавки пьют на ночь и перед тренировками для сохранения мышечных волокон. Для достаточного поступления аминокислот в мышцы используют комбинации из быстрых и медленных препаратов.

Виды протеинов

Протеины изготавливаются из натурального сырья, обладают различными функциями и преимуществами:

1. Сывороточные — получают методом очищения молочной сыворотки; быстроусвояемые белки с богатым аминокислотным составом, употребляются для активного увеличения мускульной массы утром после пробуждения и после тренировки.
2. Казеиновые — готовят с помощью ферментного створаживания молока, медленный белковый продукт, состоящий из белков-казеинов, долго расщепляется и снабжает организм аминокислотами; употребляется на ночь и перед тренировкой. Для набора мышечной массы рекомендуется принимать с быстрыми протеинами.
3. Соевые — растительного происхождения, допустим для применения веганами, но обладает низкими показателями набора мышц. В большинстве случаев добавляется в быстрые протеины для снижения себестоимости продукта.
4. Комплексные — состоят из композиции быстрых и медленных протеинов, например, сывороточного и казеинового для достижения полного аминокислотного содержания.

Виды сывороточного протеина

Сывороточный протеин по степени очистки разделяется на:

• концентраты — проходят щадящую очистку, содержат дополнительные питательные вещества, белок до 89%, углеводы до 52% и жиры до 9%, принимаются для наращивания мышц;
• изоляты — получают при помощи наибольшей степени обработки, на 95% состоят из чистого белка, используются во время сушки;
• гидролизаты — препараты, обладающие наивысшим усвоением и анаболическим эффектом (скоростью наращивания мускулов), содержат 90% белка, 10% лактозы, жира не более 8%.

Сывороточный протеин для набора массы можно пить несколько раз в день, утром и после тренировки, это способствует сжиганию жира и синтезу белка в мышечных клетках. Казеиновые медленные средства употребляют на ночь и перед занятием для повышения выносливости. Протеиновый коктейль из различных видов белков следует пить в течении всего дня.

Зачем нужен белок

Белковая подпитка имеет большое значение в бодибилдинге, при построении сильного тела с рельефными мышцами и похудении. Во время интенсивных тренировок возрастает потребность в энергии, питательных веществах, витаминах, минералах и воде. Белки выполняют важнейшие функции для наращивания объема мускулов:

• служат строительным материалом для клеток;
• восполняют энергетические затраты.

Протеин работает внутри мышечных волокон, предотвращая процессы распада белковых молекул и поставляя полноценный аминокислотный состав для синтеза новых веществ. Тренеры рекомендуют применение спортивного питания при больших нагрузках и для достижения максимального эффекта от тренировок, так как усвоение протеина в обработанном виде происходит быстрее и легче, чем из продуктов питания. К тому же, домашние животные, птица, яйца и рыба, выращенные промышленным способом, не содержат необходимого количества нутриентов.

Для роста мышц

Для набора мышечной массы прием протеина такая же важная часть программы, как и грамотно выстроенная тренировка: усиленные занятия без достаточного поступления белков приведут к истощению и разрушению мышечных волокон.

Самым лучшим эффектом для набора мышечной массы обладает сывороточный протеин, который легко усваивается организмом и поставляет необходимые питательные вещества. Употреблять сывороточный белковый препарат рекомендуется перед физической активностью и вначале дня.

Для похудения

Правильное похудение происходит при:

• дефиците калорий, когда организм тратит больше энергии, чем получает с пищей;
• адекватных физических нагрузках.

Главное требование — сжигать жировую ткань и увеличивать мышцы. Для снижения калорийности рациона нужно принимать большое количество продуктов, богатых протеином или применять спортивные добавки. Тренировки приводят к истощению мышечных волокон, и возникает необходимость принимать дополнительные порции низкокалорийного белка. В большинстве случаев, тренеры рекомендуют для похудения пить сывороточный протеин в виде изолята.

При сушке

Сушка в спорте — это специальный режим тренировок и питания для уменьшения процентного состава воды и жира в организме, используется профессиональными спортсменами для достижения рельефной формы мышц перед выступлениями. Протеиновые коктейли в таком случае помогают сжигать жир, выводить лишнюю воду и наращивать мускулы, повышают силу и выносливость.

Как принимать протеин для набора мышечной массы и похудения в видео

Как правильно принимать протеин

Употребление протеина, несомненно, приносит пользу людям, которые активно занимаются спортом и развитием мышц, похудением или сушкой тела. Однако, если использовать неподходящий препарат и дозировку, не учесть индивидуальную непереносимость и некоторые хронические заболевания, можно навредить своему здоровью.

Основные рекомендации

Правильно принимать протеин помогут следующие рекомендации:

• анаболический эффект (активное увеличение мышечной массы) наблюдается при употреблении 25-40 г белка в одной порции;
• суточная доза протеина для роста мышц зависит от изначального веса человека, уровня физических нагрузок и дневного рациона;
• для набора массы необходимо пить сывороточный протеин;
• для набора мышечной массы протеин следует употреблять до завтрака и после тренировки;
• в процессе похудения для мужчин и женщин используется быстрый сывороточный препарат;
• прием протеина до или после тренировки зависит от скорости усвоения препарата и конечной цели — похудение, сушка, наращивание мышц;
• протеиновый коктейль можно принимать в качестве одного приема пищи;
• медленный протеин нужно употреблять перед сном и за пару часов до физической активности;
• не рекомендуется пить протеин прямо во время тренировки, так как в этот период мышцы используют глюкозу из крови и гликоген, а позже — белки из мышечных клеток и только по истечению часа после тренировки используются аминокислоты из добавки;
• при сочетании быстрых и медленных белков, протеиновый коктейль нужно пить по схеме: быстрые утром и до тренировки, медленные — на ночь и до тренировки.

Для набора мышечной массы правильно пить протеин, разделив его на 4-5 порций: перед завтраком, в качестве перекуса, перед тренировкой и на ночь.

Утром до еды или после

Время употребления спортивной добавки зависит от состава спортивного питания и цели применения. Суточную дозу белка разделяют на несколько порций и используют препараты с различной скоростью усвоения — быстрые, медленные или средние, каждый протеин лучше принимать в определенное время.

Для чего нужен протеин с утра

Ночью происходят активные метаболические процессы, в результате которых часть белка в мышцах разрушается. Нехватка в организме протеина утром объясняется преобладанием катаболических процессов. Увеличить синтез белка можно, приняв протеин в виде пищи или препарата.

Натощак с утра рекомендован прием сывороточного протеина с большой скоростью абсорбции, который восполняет запас аминокислот в мышцах предельно быстро. Кушать можно через 40-60 минут после приема добавки, чтобы вещество максимально попало в кровь. Употребление спортивного питания вместе с пищей замедляет процессы абсорбции белков, может вызвать неприятные ощущения в животе, вздутие и тошноту. По тем же причинам не рекомендуется употреблять протеин сразу после еды, должно пройти не менее 2-3 часов.

Спортсменам

Тренеры рекомендуют для спортсменов употреблять жидкий протеин по такой схеме:

• в утреннее время лучше пить сывороточный гидролизат;
• после приема протеина можно есть через 30 минут.

Протеин с утра запускает в мышцах процессы синтеза белковых молекул и способствует наращиванию мускульной массы. Также белок необходимо правильно принимать учитывая время тренировки в течение дня.

Перед тренировкой

Во время тренировки мышцы активно расходуют энергию и питательные вещества, в частности, белок, в результате чего истощаются и травмируются. Спортсмены-профессионалы на собственном опыте знают, чтобы получить накачанные мускулы, надо пить специальные добавки, восполняющие потери нутриентов и способствующие росту и восстановлению клеток. В день нужно употреблять такую дозу протеина, чтобы процессы синтеза преобладали над процессами распада белков в мышцах.

Какой протеин пить перед тренировкой

Протеин перед тренировкой повышает выносливость и силу, насыщает мышечные клетки необходимым количеством аминокислот для быстрого восстановления. Для набора мышечной массы и похудения необходимо пить протеин с большой скоростью усвоения — сывороточный, мясной, яичный или комбинированный. Можно пить протеиновый коктейль из комбинации быстрых и медленных белков: быстрые позволят уменьшить скорость процессов катаболизма, а медленные будут поставлять в клетки аминокислоты еще и некоторое время после тренировки. Способ применения препаратов: развести в соответствии с инструкцией и пить за 30 минут до тренировки.

Нет большой пользы и необходимости пить протеин во время тренировки, так как это не повлияет на эффективность занятия, ведь аминокислоты не используются в качестве энергетического и строительного материала во время активной работы. В дни отдыха нужно принимать протеин для восстановления мышечных волокон.

После тренировки

Правила приема протеина предписывают разделить суточную дозу на порции и пить в виде коктейлей утром, до и после тренировок и перед сном. Мышечные волокна также должны получать протеин в дни отдыха для полноценного восстановления.

Количество протеина, которое нужно пить после тренировки зависит от веса спортсмена, активности и цели занятий. В большинстве случаев, рекомендуют употребить треть суточной дозы белка. Протеин стараются принимать сразу после тренировки, но и в течении 48 часов после занятия, коктейль принесет пользу организму, препятствуя истощению мышечных волокон.

Польза протеина после тренировки

Фитнес-тренеры утверждают: протеин после тренировки нужно пить всем спортсменам на сушке, при активном увеличении массы и похудении. Первые два часа после интенсивной нагрузки — лучшее время для того, чтобы принимать протеиновый коктейль. Этот период необходимо использовать для максимального синтеза белка в мышцах и роста волокон. После тренировки целесообразнее пить быстрые протеины, для увеличения роста мышц следует употреблять яичный, сывороточный или мясной протеин.

Коктейли поставляют аминокислоты на протяжении всех суток. Протеин после тренировки нужен для восстановления мышц и приобретения рельефных форм, для этого рекомендуют принимать сывороточный протеин, очищенный и быстро проникающий в клетки. На ночь необходимо употреблять протеин с медленной степенью усвоения — казеиновый, который будет поставлять аминокислоты в мышцы длительное время после приема для набора мышечной массы,

Сколько принимать протеина

Суточная норма протеина зависит от:

• пола;
• веса;
• рациона питания;
• состояния здоровья;
• возраста;
• качество белка;
• физической активности;
• цели приема.

Норма белка

Стандартные нормы белка — 1 г на 1 кг веса. Мужчины и женщины при тренировках нуждаются в увеличенных объемах полноценного белка, с незаменимыми аминокислотами в составе, растительного и животного происхождения. Нормальное количество протеина в день покрывает энергетические и метаболические расходы, а для наращивания мышц — поступление белков должно значительно преобладать над употреблением.

Таблица потребления белка в сутки (в граммах) на 1 кг веса

Пол	Набор мышечной массы	Поддержание стабильного веса	Похудение
Мужской	2	1,2-1,5	2
Женский	1,5-2	1-1,3	1,5-2

Суточная доза для мужчин

Дозировка протеина рассчитывается с помощью тренера или самостоятельно по таблице. Например, для мужчины весом 70 кг на наборе массы доза протеина в сутки составит 70*2=140 г, которую необходимо принять течение дня, разделив на 3-4 части. Первая порция быстрых протеинов употребляется натощак, вторую пьют до или после тренировки, третьей порцией заменяют перекус и последняя употребляется на ночь. Для мужчин с большой спортивной нагрузкой допустимо принимать 2,5-3 г белка на 1 кг веса, то есть пить удвоенную дозу протеина в день, по сравнению с обычным режимом.

Для девушек

Девушке весом 60 кг для похудения нужно пить 60*2=120 г протеина, без учета нутриентов, поступающих с продуктами питания. Рассчитать правильную дозу поможет дневник питания, с точной фиксацией количества белков, жиров и углеводов. Допустим, с пищей девушка получает 30 грамм чистых белков в день, значит, спортивные добавки должны восполнить недостающие 90 г протеинов. Препарат следует разделить на одинаковые порции, для равномерного поступления аминокислот в клетки и необходимо принимать от 3 до 4 раз в день. При активном похудении допускается и более частый прием коктейлей, которые пьют 6-7 раз в день, заменяя добавками один из приемов пищи и перекус.

Применение различных видов протеинов

Дозы и способ применения зависят также от вида добавки:

• быстрые — до завтрака и перед тренировкой;
• медленные — на ночь.

Порция протеинов, принятая днем, должна состоять из быстрых или комбинированных препаратов, а перед сном — с длительной абсорбцией. Лучше принимать добавку до еды или в перерывах между приемами пищи.

Оптимальная доза протеина за 1 раз составляет 25-35 г протеинов. Максимальное количество белка в одной порции не должно превышать 40-60 г, иначе просто не усвоится организмом.

При тренировках

График приема коктейлей для набора массы в дни с физической активностью такой:

• утром натощак;
• перед и после тренировки;
• в качестве перекуса;
• перед сном.

Коктейли из протеина можно употреблять много раз в сутки, от 3 и больше, это не влияет на результат и эффективность. Значение имеет общее количество употребляемых в день белков — из продуктов питания и добавок вместе.

В не тренировочные дни

Добавки можно пить каждый день во время всего тренировочного периода, так как белки постоянно разрушаются, особенно, во время нагрузок. В дни отдыха от нагрузок спортсмен также должен пить протеин, в это время мышечные волокна восстанавливаются и растут. В нетренировочные дни спортивное питание принимают по следующей схеме:

• утром — быстрые;
• днем — с комплексным составом из быстрых и медленных;
• на ночь — медленные.

Советы

Опытные тренеры рекомендуют использовать спортивное питание, исходя из следующих рекомендаций:

• перед употреблением препаратов следует проконсультироваться с лечащим врачом, исключить аллергию и индивидуальную непереносимость компонентов;
• при достаточном поступлении белка с пищей не стоит применять добавки, правильное питание насыщает организм протеином в необходимом количестве;
• лучше пить свежеприготовленные коктейли, так как в жидком виде молекулы действующее вещество начинает разрушаться;
• белковые добавки рекомендовано принимать перед едой;
• употребляя еду, богатую белками, незадолго до тренировки нет необходимости принимать добавку.

Как лучше принимать и тренироваться

Повысить эффективность тренировок с помощью протеинов можно следующим образом:

• для высокого результата после интенсивной тренировки пьют коктейли с высокой скоростью абсорбции
• быстрые протеины лучше пить утром и перед занятиями;
• до и по окончанию тренировки нужно пить яичный или сывороточный протеин;
• для набора мышечной массы лучше принимать добавку между основными приемами пищи, пить коктейли в качестве перекусов;
• перед тренировками необходимо пить протеин для повышения силы и выносливости за 30-40 минут до занятия;
• сывороточные протеины начинают усваиваться через 30 минут после употребления и принимаются для быстрой поставки аминокислот в мышцы после интенсивных занятий;
• после тренировки добавки пьют в течении двух часов для восстановления и роста мышц;
• принимающие whey протеин насыщают организм большим количеством белка и минимальным процентом жира и лактозы.

Нюансы употребления коктейлей

Белковые препараты обладают рядом особенностей:

• схема приема подбирается индивидуально, зависит от тренировочного цикла, вида протеинов и цели тренировки;
• в тренировочном цикле необходимо пить быстрые и медленные протеины;
• спортивное питание следует принимать и в дни отдыха для восполнения запасов полезных веществ;
• в дни отдыха протеин нужно пить 3 раза в день;
• протеины можно принимать долго, до достижения необходимого результата;
• не существует разницы сколько раз в день есть протеины, имеет значение только общее количество;
• для быстрого восстановления рекомендуют смешивать протеин с гейнером (белково-углеводной смесью).

Высокую эффективность упражнений, повышение выносливости и силы, увеличение мышечной массы можно получить соблюдая тренировочный режим и употребляя необходимое количество белка. Протеин в тренировках поставляет мышцам необходимые вещества для синтеза белковых молекул, поэтому он необходим для увеличения мышечной массы при подготовке к соревнованиям, сушке и похудении. Для этого разработайте схему, сколько раз в день вам нужно пить коктейли и принимайте препарат в соответствии с инструкцией. Спортивное питание изготавливается из натуральных продуктов, поэтому пить его без вреда для здоровья можно долго, но стоит исключить хронические заболевание почек и обмена веществ.

vsudu-sport.ru

Протеин – спортивное питание необходимое при сушке или похудении

Август 15th, 2018 Василий Костин

Прежде всего, похудение подразумевает низкокалорийную диету, что ведет к меньшему потреблению белка, чем требуется организму, а это может привести к снижению иммунитета, нарушению синтеза белка, потере упругости кожи, образованию преждевременных морщин и к нарушению менструального цикла у женщин.

Не исключено и возникновения психологических проблем без достаточного потребления протеина при похудении.

Когда организм ощущает нехватку белка в организме, начинают разрушаться сократительные белки, что и приводит к потере мышечной массы.

Редукция жирных кислот не может протекать без участия ферментов, то есть белков. Без достаточного количества белка сжигание жира невозможно.

Для усвоения белка организму требуется на 30% больше энергии, чем для усвоения жиров или углеводов. Как мы знаем, 1г белка составляет 4 ккал, но фактически калорийность снижается до 3 ккал на 1 грамм. Для компенсации возросших энергозатрат и переработки белка, организм использует «жировой» энергетический запас. Жировая ткань в таких условиях активно расходуется, компенсируя потребность организма.

В любой ситуации наш организм стремится к гомеостазу, то есть создает «жировой» энергетический запас при поступлении питательных веществ. Но поступление аминокислот не вызовет ускоренного синтеза жиров, в отличие от углеводов.

Кроме всего этого, белок удлиняет время усвоения углеводов, что снижает гликемический индекспоступаемой пищи и не вызывает скачков инсулина в крови. Это поможет эффективно справляться с чувством голода. Как мы видим, потребление протеина при похудении очень важно. Так какие же виды протеина бывают?

Виды протеина

Существует несколько видов протеина, в зависимости от формы белка:

• Сывороточный протеин

Недорогой, хорошо растворяется, имеет высокие показатели аминокислотного состава, быстро усваивается.

 

Так как время его усваивания очень быстрое (12 г/час), его прием будет целесообразным лишь до и после тренировки, а в течение дня лишь в комплексе с другими видами белка.

• Казеиновый протеин

Имеет медленную скорость всасывания (5 г/час), что позволяет организму долгое время обеспечивать организм необходимыми аминокислотами. Также имеет хороший                                  показатель аминокислотного состава.

Плохо смешивается и имеет не очень приятный вкус.

 

• Соевый протеин

Снижает уровень холестерина, долго абсорбируется, очень подходит девушкам.

 

Имеет низкую биологическую ценность и уровень эффективности, а также эстрогенную активность. Скорость всасывания 4 г/час.

• Молочный протеин

Хороший показатель аминокислотного состава. Маленькая стоимость.

 

Но содержит лактат, который плохо может повлиять на работу кишечника. Скорость всасывания       данного протеина в кровь такая же, как и у соевого.

• Яичный протеин

Имеет самые высокие показатели эффективности и аминокислотного состава, абсорбируется со средней скоростью, является идеальным протеином для похудения.

Единственный минус – высокая стоимость. Скорость всасывания в кровь примерно 9 г/час.

• Комплексный протеин

Содержит в себе несколько видов протеина рассмотренных выше.

Итак, подведем некий итог. Наиболее оптимальным протеином при похудении будет казеиновый. Он будет постепенно обеспечивать организм всеми необходимыми аминокислотами ближайшие 5-6 часов после принятия. Исследования подтвердили бОльшую эффективность казеинового протеина при похудении, чем сывороточного. В этой статье вы сможете прочитать как правильно выбрать протеин.

Существует также мнение, что белок можно получать только лишь из продуктов питания и не тратится на спортивные протеиновые добавки. Но это не совсем так. Для успешного и более быстрого сжигания жира потребуется использования  протеинового порошка. Время усваивания белка – одна из важных его характеристик.

Белок, получаемый из спортивного питания, должен составлять 50% от общего числа. Остальные 50% нужно получать из пищи. Принимайте протеин с утра, за 1 час до тренировки, спустя 1 час после тренировки, на ночь, а также в перерывах между едой.

You can skip to the end and leave a response. Pinging is currently not allowed.

cywka.ru

Протеин при похудении — DailyFit

При похудении или сушке возникает необходимость приема протеина по следующим причинам:

1. Прежде всего, похудение подразумевает прием низкокалорийной пищи. Это приводит к дефициту протеина, чего допускать нельзя, так как это может вызвать многие заболевания. В частности, снижается иммунная защита организма, происходит нарушение синтеза белков соединительных тканей дермы, а также ее придатков (кожа утрачивает свою упругость, становится дряблой и сухой, появляются преждевременные морщины, волосы плохо растут и истончаются). Менструальный цикл нарушается. Возникает астенизация (психологические проблемы).

2. Чувствуя недостачу протеина, организм активирует адаптивные реакции, которые направлены на синтез жизненно необходимых полипептидов (биогенных регуляторов, ферментов, гемоглобина, рецепторов и пр.) из менее важных продуктов распада. При этом в первую очередь происходит разрушение сократительных белков, а это значит, что теряется мышечная масса.

3. Деградируют жирные кислоты. β-окисление происходит с участием огромного количества ферментов, то есть белков. Другими словами, жир сжигается только при участии белков.

4. Усвоение белков требует на 30% больше энергии, нежели усвоение жиров или углеводов, потому в действительности калорийность белков около 3 ккал на 1 г, а не 4,1 ккал. В целях компенсации увеличившихся затрат энергии организм использует собственный энергетический запас — жировое депо (специфически динамическое действие пищи). При этом затраты увеличиваются на 30–40%. При таких обстоятельствах жировая ткань активно расходуется, компенсируя нужды организма.

5. В условиях уменьшения веса организм пытается поддерживать гомеостаз, то есть, когда поступают питательные вещества, старается создавать энергетические запасы под видом жира. Поступающие аминокислоты не вызывают ускоренного образования жировой ткани, в отличие от углеводов.

6. Белок нуждается в большем времени для полного усвоения, при этом замедляет усвоение углеводов. Это понижает суммарный гликемический индекс употребляемой пищи и дает возможность без перепадов инсулина долгое время поддерживать уровень сахара в крови на достаточном уровне. Это дает возможность эффективно и без усилий справляться с чувством голода.

Лучший протеин для похудения

Рандомизированное проспективное исследование, проведенное в 2000-м году называлось «Эффект протеина на состав тела при соблюдении регулярных тренировок и низкокалорийной диеты». На протяжении 12 недель ученые сопоставляли результаты диет для похудения с употреблением быстрого протеина (сывороточного) и казеина (медленного протеина). Люди были разделены на три группы.

• Первая группа придерживалась только диеты (10 человек).
  
• Вторая группа придерживалась диеты и употребляла казеин в количестве 1,5 г/1 кг массы тела (14 человек).
  
• Третья группа придерживалась диеты и употребляла сывороточный протеин в дозе 1,5 г/1 кг массы тела (14 человек).

Заключение. Самые лучшие результаты по снижению жира в организме были обнаружены в той группе, в которой употребляли казеин. А это значит, что медленный протеин оказывает лучший эффект для похудения, чем быстрый.

В 2006 году было проведено еще одно исследование, которое сравнивало эффекты белков: сывороточного и соевого. Испытуемых разделили на 3 группы, одна из них не употребляла дополнительных белков (рацион по калорийности был таким же, как и в других группах, за счет употребления углеводов), а в двух других группах принимали сывороточный и соевый протеины в дозе 60 г/сутки. Ученые оценивали результат по истечении 6 месяцев.

Заключение. Испытуемые, не употреблявшие протеиновые добавки, показывали худшие результаты по уменьшению веса. В группе, которая принимала соевый белок, результаты были хуже, нежели в группе употреблявшей сывороточный белок.

Есть точка зрения, что дополнительное употребление белка не имеет большого значения, потому что весь нужный белок можно получить из пищи. Не секрет, что мясо — один из наилучших источников белка. Поэтому ученые компаний Damien и Belobrajdic провели сравнение сывороточного белка и мяса при похудении.

Заключение. За счет сывороточного концентрата количество жира в организме снизилось в большей степени, нежели эквивалентное количество красных волокон.

Общий вывод: Следует применять в диете быстрый или комплексный протеины, их количество может достигать 50% от всего количества белка, употребляемого в сутки. Оставшиеся 50% должны быть получены из пищи.

50% протеина должно быть получено из пищи

Какой протеин выбрать?

Несомненным лидером среди протеинов для похудения является гидролизованный сывороточный протеин. Он содержится в таких продуктах как ISO-100 от Dymatize или Platinum HydroWhey от ON. Эти белки отличаются высокой скоростью усвоения и повышенным содержанием аминокислот с разветвленными цепочками (BCAA), что способствует дополнительной защите ваших мышц при низкокалорийной диете. Единственным минусом является относительно высокая стоимость.

Среди более доступных аналогов можно выделить Gold Standard 100% Whey от Optimum и Elite Whey Protein Isolate от Dymatize. Они чуть медленнее усваиваются и содержат меньшее количество BCAA, но тем не менее остаются очень эффективными при похудении.

В какое время принимать?

Утром, после пробуждения: 1 мерная ложка протеинового коктейля + мультивитамины (Opti-Men или Opti-Women). Почему? Протеин в сочетании с витаминами и минералами позволяет организму более эффективно утилизировать жировые отложения. А также обеспечит вас всеми необходимыми микроэлементами, которых зачастую не хватает при ограниченной диете.

После тренировок: 1 мерная ложка протеинового коктейля. Почему? Ни в какое другое время в течение дня ваши мышцы не обладают такой чувствительностью к питательным веществам, как после тренировки. Быстро усваивающиеся протеины обеспечивают наличие строительных блоков для восстановления и регенерации мышц.

Перед сном: 1 мерная ложка Gold Standard 100% Casein. Почему? Спортсменам, желающим похудеть и не потерять при этом набранную тяжелым трудом мышечную массу, необходима защита мышц не только днем, но и ночью. Быстрое усваивание белка приносит пользу днём, когда вы активны. Но ночью предпочтительнее более медленное его поглощение. Казеин, самый долго усваивающийся протеин, обеспечит ваши мышцы питательными веществами на всю ночь.

Читайте также

dailyfit.ru

Протеин на сушке тела — как принимать

Сегодня существует множество различных спортивных добавок, которые способны улучшить тренировочный процесс, помочь в наборе массы или жиросжигании. Самыми востребованными продуктами спортпита являются протеиновые комплексы, которые применяются как во время набора массы, так и во время сушки. В данной статье мы поговорим о том, как использовать протеин на сушке, какой вид белка наиболее предпочтителен и какую пользу приносят белковые коктейли во время похудания.

​

Прежде всего, сушка подразумевает переход на низкокалорийное питание. Это в свою очередь приводит к дефициту белка, а этого нельзя допускать, так как могут возникнуть проблемы со здоровьем. При дефиците протеина в организме снижается иммунитет, нарушается метаболизм, ухудшается здоровье кожи, волос, возникают некоторые психологические расстройства. При дефиците белков организм в первую очередь начинает разрушение сократительных белков, это значит, что начинается сжигаться мышечная масса, прекращаются процессы жиросжигания. Чтобы всего этого не допустить, нужно продолжать получать большое количество белка во время похудения, для этого и принимают протеин во время сушки.

Как пить протеин во время сушки

Опытные спортсмены и многие диетологи рекомендуют во время сушки принимать около 2г белка на 1кг собственного веса. Протеин стоит принимать утром, до и после тренировки, а также между приемами пищи, возможен еще прием казеинового протеина перед сном. Для приготовления коктейля не стоит использовать более 1 мерной ложки продукта. Во время сушки не рекомендуется добавлять в напитки сахар, варенье, мед или фрукты, так как в этом случае мгновенно увеличивается калорийность продукта.

• Утром организм атлета больше всего нуждается в питательных веществах, лучше всего для этого подходит сывороточный протеиновый коктейль, который обладает высокой скоростью усвоения и качественным аминокислотным составом. Утренний прием белкового коктейля нужен для прекращения катаболических процессов.
• Принимать протеина на сушке тела до и после тренировки также очень важно. Спортсмену нужно сохранить мышечную массу при сниженной калорийности и интенсивных нагрузках, а белковый коктейль для этого подходит лучше всего. Для этих приемов также лучше всего подойдет сывороточный протеин быстрого усвоения.
• Прием белкового коктейля перед сном будет подпитывать ваши мышцы питательными веществами почти всю ночь. Для борьбы с ночным катаболизмом лучше всего подходят протеины длительного действия, то есть казеины.

Кстати, в статье про лучший протеин на сушке мы рассматривали самые эффективные сывороточные и казеиновые протеины, которые стоит использовать при похудении.

Другие спортивные добавки на сушке

Кроме протеинов, на сушке также стоит принимать аминокислотные комплексы BCAA, которые очень эффективны в борьбе с катаболизмом и в то же время обладают низкой калорийностью. Также в условиях ограниченного питания организм спортсмена имеет повышенную потребность в минералах и витаминах, поэтому на витаминно-минеральные комплексы стоит обратить внимание. Для ускорения жиросжигательных процессов в бодибилдинге существует отдельный вид спортивных добавок – жиросжигатели, которые в своем составе имеют множество стимуляторов, плохо влияющих на здоровье, поэтому принимать их или нет, это дело сугубо индивидуальное.

Не стоит забывать, что спортивные добавки, это только небольшой плюс к вашему рациону. Основная часть калорий и нутриентов должна получаться из настоящей пищи. Во время сушки не менее 60% белка должно получаться из белка животного происхождения.

Видео про прием протеина на сушке

​

4rama.com

Маркос, Лиза — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

инструкция по применению, аналоги, цена, отзывы

Тибетская гимнастика для позвоночника: комплекс упражнений

На фото одно из упражнений

Для здоровья позвоночника существует множество тренировок, видов гимнастик и методов разгрузки. В данной статье речь о менее распространенном, но не менее проверенном комплексе упражнений — тибетская гимнастика, для позвоночника его польза подтверждена и известна.

При правильном выполнении комплекса не только мышцы спины, но и общее состояние всего организма станет ощутимо лучше.

Содержание статьи

Немного о пользе гимнастики для позвоночника

За последнее столетие жизнь человека стала значительно менее подвижной. Работа в кабинете, а не на открытом воздухе, сидя за столом, а не охотясь или обрабатывая землю, отдых перед телевизором или за компьютером в интернете — этот образ жизни дает к концу дня усталость, а со временем и болезни мышц спины.

В течение всего дня часть мышц напряжена и не расслабляется, а часть расслаблена и не напрягается — такой ритм жизни дает неутешительный прогноз в виде искривлений, смещений и многих других диагнозов от остеопата. Выход один — упражнения.

Не зря предмет в школе назывался “физическая культура” — то есть, культура движения и тренировки тела. Родители с детства приучают своих детей к зарядке по утрам, ведь без этих нехитрых упражнений суставы ребенка теряют гибкость, подвижность и здоровье. Но, вырастая, многие взрослые сами прекращают заниматься зарядкой, приближая приход старости и болезни.

Зарядка по утрам, плавание, йога, фитнес и поход в тренажерный зал — далеко не весь список вариантов заботы о своем здоровье, ведь многие знают, что лучше и проще делать профилактику, чем лечиться. И в лечении физкультура тоже способна помочь: сколиоз, остеохондроз и многое другое можно облегчить, выполняя упражнения, которые подберет специалист и одобрит после обследования врач. И одним из действенных способов профилактики является тибетская гимнастика.

Истоки

Схематичное изображение упражнений

Чуть менее века назад, в 1938 году, Питер Кэлдер написал книгу “Око Возрождения”, в которой рассказаны 5 древних тибетских ритуальных практик для сохранения жизненной энергии человека. Будучи небольшой, книга содержала в себе описание 5 тибетских обрядов, возраст которых более 2500 лет.

По утверждению Кэлдера, он познакомился с отставным полковником британской армии Брэдфордом, посвятивший его в  историями путешествий и последующим открытием обрядов. Сложившись в небольшой буклет из 32 страниц, рассказанное является результатом разговоров Кэлдера с полковником.

“Око Откровения” или “Око Возрождения”, как называлась книга, посвящена обрядам, являющимся формой тибетской йоги, сродни йоге, возникшей в Индии. Тем не менее, пять обрядов и традиционная тибетская йога делают акцент на «непрерывную последовательность движения» (санскрит: виньяса), тогда как индийские формы фокусируются на «статических позициях».

Хотя обряды на протяжении десятилетий распространялись среди йогов, скептики утверждают, что тибетцы никогда в полной мере не признавали их подлинными практиками. Сложно точно сказать, насколько схожа китайская гимнастика для позвоночника, упражнения которой принято относить к цигун, с тибетской.

Тибетские обряды могут носить разные названия: «Пять обрядов», «Пять тибетцев», «Пять тибетских жемчужин» и «Пять нитей омоложения».

Приступая к упражнениям

Перед началом выполнения упражнений нужно подготовиться

Для большей эффективности выполняемой гимнастики необходимо знать некоторые тонкости:

1. Как уже было сказано выше, в занятиях нужно движение. Иными словами, одним из главных отличий тибетской гимнастики от индийской йоги является постоянное действие, а не статичность. Не надо замирать в принятой позе, как это делается при выполнении асан.
2. При желании сделать перерыв автор рекомендует встать прямо и поместить руки на бедра, пару раз глубоко вздохнув. Такую передышку можно делать между каждым из упражнений.
3. Выполняя упражнения, не стоит делать сразу много повторений. Все должно быть постепенно.

Принята очередность повторов для каждого упражнения:

Неделя занятий	Количество повторений на каждое упражнение
1 неделя	3 раза
2 неделя	5 раз
3 неделя	7 раз
4 неделя	Девять раз
5 неделя	11 раз
6 неделя	13 раз
7 неделя	15 раз
8 неделя	17 раз
9 неделя	19 раз
10 неделя	21 раз

4. При неправильном выполнении упражнений или несоблюдении порядка повторов возможно появление травм. Поэтому лучше найти специалиста, которому можно задать вопросы и под руководством которого возможно изучение практической стороны занятия. Цена занятий в группе зависит от города и квалифицированности тренера.
5. Дыхание во время упражнений для большего удобства лучше подчинить схеме: “вдох во время поднятия, выдох при возвращении в исходную позицию”.
6. Особое внимание необходимо уделить подбородку. При вдохе расправляется грудная клетка и подбородок вытягивается дальше вверх, а при выдохе подбородок прижимается к шее и наклоняется голова. Это помогает вытянуть мышцы спины и возможно уменьшение боли в шейном отделе. Главное — не переусердствовать.

Упражнения

На фото изображено четвертое упражнение

Упражнения тибетских монахов для позвоночника вызывают в своих аспектах некоторые вопросы и споры, однако действия сами по себе ясны и понятны. В помощь начинающему выполнять гимнастику новичку можно ознакомиться с видео в этой статье.

Первое упражнение — вращение

Для выполнения первого упражнения нужно поставить ноги на ширине плеч и вытянуть руки по бокам в стороны. Далее, необходимо по часовой стрелке три раза повернуться вокруг себя.

После завершения упражнения требуется вытянуть руки перед собой и посмотреть на свои пальцы, чтобы голова не закружилась и равновесие быстрее восстановилось. В книге полковник Брэдфорд проводит параллель между этим упражнением и обрядом дервишей Маулавия.

Здесь стоит сделать пояснения:

1. Вращение необходимо делать по часовой стрелке и никак иначе. Не только в этом комплексе упражнений, а и во всей тибетской буддистской йоге вращение против часовой стрелки принято считать нежелательным. Дервиши тоже вращаются по часовой стрелке, слева направо.
2. Расположение ладоней в книге не акцентируется, они обе направлены вниз, к земле. Но дервиши в момент выполнения обряда держат правую ладонь повернутой к небу вверх, а левую — к земле вниз. Этот, неважный, казалось бы, нюанс стал частью данного упражнения для позвоночника тибетских монахов.

Второе упражнение

Следующая часть выполняется лежа, руки можно расположить вдоль туловища на полу или ковре. Сделав полный выдох, на вдохе надо поднять голову и прижать подбородок к себе, затем требуется поднять ноги вертикально вверх.

Важно, чтобы ноги были выпрямлены в коленях. Остановившись на пару секунд в этой позе, затем следует вернуться в горизонтальное положение, чтобы дать мышцам всего тела расслабиться. Затем можно повторять упражнение.

Третье упражнение

Выполняется с закрытыми глазами. Чтобы выполнить третье упражнение, необходимо встать на колени, ноги на носочки, руки расположить под ягодицами, будто поддерживая и опираясь одновременно. Подбородок прислонить к грудной клетке, выдохнуть.

На вдохе оторвать подбородок, поднять голову, расправить грудную клетку и отклониться назад, замерев на две секунды. На выдохе снова опустить голову и прижать подбородок к себе.

Это похоже на поочередное выпрямление и ссутуленность. Упражнение тренирует гибкость мышц и позволяет делает их сильнее, также происходит расправление легких.

Четвертое упражнение

Наглядное изображение всех упражнений

Выполняется с закрытыми глазами. Сидя на ковре с вытянутыми вперед прямыми ногами, руки надо положить по бокам бедер, пальцы рук должны быть направлены вперед. Подбородок прижат к груди.

На вдохе поднять голову, опереться на руки и, встав на ноги так, чтобы внутренняя сторона колен образовала прямой угол, перенести вес тела.  Таким образом, опор на руки и ноги, тело от колен до рук расположено горизонтально и параллельно полу.

В таком положении голова свешивается назад, насколько позволяют мышцы. Удерживаясь несколько секунд, на выдохе вернуться в сидячее положение, расслабиться на 3-5 с и повторить упражнение. В момент горизонтального положения тела необходимо максимально напрячь все мышцы.

Пятое упражнение

Пятое и последнее упражнение из цикла похоже на две асаны йоги: змея и собака мордой вниз. Для его выполнения нужно встав на колени, наклониться вперед и опереться на руки, а тело и ноги расслаблены и будто бы висят.

Вес всего тела опирается на руки и на пальцы ног. Подбородком нужно тянуться вверх, вдохнуть, а с выдохом поднять таз вверх, голову наклонив вниз.

Таким образом формируется треугольник, где руки и ноги уперты в пол, а таз направлен вверх. Пятками нужно стремиться прикоснуться к полу. Остановившись на секунду, на вдохе вернуться в исходное положение, будто тело “провисает” на руках.

Напряжение мышц должно быть в высшей и низшей точках упражнения. Указанное в книге шестое упражнение никакого отношения к гимнастике для позвоночника не имеет.

В заключении

Хотелось бы сказать несколько слов о том, что гимнастика для позвоночника: тибетская или любая другая важна и при профилактике, и при лечении. В книге Кэлдера полковник Брэдфорд после выполнения упражнений превратился из сутулого старого джентльмена с тростью в высокого и прямого молодого человека в расцвете сил и жизни.

Так или иначе, эти упражнения помогут при проблемах с позвоночником, если соблюдена инструкция от тренера и врача. Ведь не зря старшие поколения говорят, что от нашей спины зависит здоровье всего организма. Берегите себя!

Тибетская гимнастика упражнения для позвоночника

Тибетская гимнастика для позвоночника

Заболевания спины «молодеют» и распространяются все шире. Еще в прошлом веке остеохондроз считался болезнью, присущей людям, достигшим солидного возраста, а сегодня даже двадцатилетние пациенты приходят к врачу чтобы получить этот диагноз. Но удивительно другое – ритм и образ жизни отчасти повинны в этом, а люди, игнорируя данный факт, не предпринимают никаких попыток к тому, чтобы оздоровить свою жизнь. А ведь есть профилактические средства, позволяющие, если не избежать, то отсрочить многие позвоночные патологии, при использовании их регулярно и последовательно. Одно из них – тибетская гимнастика.

Показания для гимнастики, противопоказания

Удивительная тибетская техника рекомендована в следующих случаях:

• При хронических стрессах.
• При плохой работе зрения и слуха.
• При проблемах с памятью.
• При хронической усталости.
• При проблемах с позвоночником, ЖКТ и лимфатической системой.

И пр.

Считается, что противопоказаний у гимнастики нет.

На самом же деле, врачи категорически не рекомендуют данную технику при…

1. Нарушениях общей работы сердца в острой стадии.
2. Острых формах артрита — например, при обострении подагры.
3. При болезнях ЖКТ, особенно при язве желудка.
4. При болезни Паркинсона.
5. Однозначное противопоказание: при гипертоническом кризе.
6. Риске защемления грыжи.
7. В послеоперационном состоянии.

Прежде чем приступить к данной гимнастике(тем более при наличии хронических заболеваний), рекомендуется проконсультироваться у специалистов!

Основные правила

Восточные физические практики несут и духовную составляющую. Положительный результат будет тогда, когда сознание очищено от мирской суеты и направлено исключительно на то, что в данный момент происходит с телом. Необходимо полностью сосредоточиться на упражнениях. Есть обязательные правила, которые надо соблюдать при выполнении тибетской гимнастики:

• ежедневное выполнение упражнений. Это основополагающий принцип. Лучше сделать меньшее количество упражнений или повторений, чем пропустить тренировку. Можно даже ограничиться одним, если совсем нет времени или возможности сделать весь комплекс;
• самое подходящее время — раннее утро или вечер. Всё зависит от биоритмов. Тренировка должна проходить не позднее чем за 2 часа до сна;
• гимнастика выполняется до еды или через два часа после неё;
• важный элемент упражнений — правильное дыхание. Вдох делается носом, выдох с силой — животом. Выдыхая, нужно представить себе, что вы выбрасываете из себя весь негатив. Энергичный выдох сопровождается звуком «хе»;
• кажущаяся простота упражнений обманчива. Цель — выполнять каждое из них по 21 разу, только в этом случае достигается результат. Начинать нужно с 3 повторений. Хотя строгих рамок здесь нет, каждый должен рассчитывать по своим силам. Порядок наращивания повторов тоже индивидуальный. Гимнастика не должна приносить негативных эмоций;
• между упражнениями следует немного отдышаться — секунд 30;
• для выполнения комплекса нужна комфортная обстановка. Лучше всего уединиться в светлом, хорошо проветриваемом помещении;
• перед началом гимнастики следует подготовить тело: опустите плечи, сожмите ягодицы и втяните живот. Закройте глаза, это поможет сосредоточиться на внутреннем состоянии.

Эффективность

Тибетская медицина в лечении суставов и позвоночника всегда была чрезвычайно эффективна. Доказательство тому — долгожители Тибета, практикующие каждое утро этот комплекс упражнений.

Эти упражнения помогут предотвратить такие заболевания, как:

• остеохондроз;
• остеопороз;
• сколиоз.

Помимо этого, люди, делающие гимнастику на регулярной основе, отмечают прекращение головных болей, шума в ушах, головокружений, боли в глазах. Выполнение упражнений прибавляет сил и улучшает общее самочувствие.

Чем же обусловлена колоссальная эффективность:

1. Повышается подвижность суставов. Гимнастика оказывает мягкое и щадящее воздействие на позвоночник. В системе упражнений исключены резкие и агрессивные движения, а соответственно, и вероятность травмы тоже исключена.
2. Восстанавливается нормальное кровоснабжение межпозвоночных суставов, которое активизирует защитные силы организма.
3. Исчезают болевые ощущения. Плавные и мягкие движения устраняют причину боли — ущемление нервных окончаний.

Тибетская гимнастика — не панацея от всех болезней позвоночника и суставов. Это всего лишь профилактическая мера, которая препятствует дегенеративным и дистрофическим изменения в органах опоры и движения.

Немного из истории тибетской гимнастики

История тибетской системы оздоровления начинается примерно в VII в. и. э. Ее развитие происходило под влиянием учений Древней Индии и Китая. Основные принципы врачевания изложены в трактате «Чжуд-ши» («Четыре тантры») Ютогом Йондан-гонпо (1112–1203 гг. и. э.). В нем был собран многовековой опыт лечения и предупреждения самых различных заболеваний.

Долгое время Тибет был закрытой страной для иностранцев, поэтому тайны врачевания хранились в узком кругу просвещенных людей.

Только в XVIII веке тибетские системы оздоровления пришли в Россию через Китай и Монголию. Вместе с распространением буддизма в Бурятии, Калмыкии, Туве, Тюменской и Иркутской областях они нашли огромное количество приверженцев. Среди них тибетская йога, медитация, релаксация, иглотерапия, прижигание, кровопускание, оздоровление мантрами ( о них подробнее мы будем писать, следите за публикациями).

Однако наибольшую популярность приобрела тибетская гимнастика. Она оказалась гораздо проще и доступнее в применении, чем остальные практики оздоровления. Благодаря своей эффективности сегодня она помогает вернуть здоровье и долголетие тысячам людей.

«Око возрождения», или 5 золотых упражнений

“Око возрождения” — это название книги Питера Келдэра, изданной в 1938 г. В ней впервые были описаны 5 тибетских упражнений, способствующих поддержанию здоровья, омоложению организма и продлению активного долголетия. Выполнение комплекса “5 жемчужин” способствует сохранению гибкости позвоночника до глубокой старости, что является залогом здоровья и долголетия.

Упражнение 1

Встать прямо. Руки поднимают на уровень плеч и разводят в разные стороны. Начать медленное вращение вокруг своей оси по часовой стрелке с вытянутыми в стороны руками. Дыхание произвольное. Для первого раза будет достаточно 3 оборотов. В дальнейшем количество оборотов постепенно увеличивают. Сигналом к прекращению вращения является легкое головокружение.

Упражнение 2

Лежа на спине, (руки вдоль тела) сделать выдох. Глубоко вдыхая, поднять обе ноги вверх (не сгибая колени) под углом 90°. Головой потянуться у груди. На выдохе — возврат в исходное положение.

Упражнение 3

Стоя на коленях, упереться пальцами ног в пол. Ладони положить на ягодицы. На выдохе голова наклоняется к груди, на вдохе запрокидывается, надо слегка прогнуться в спине.

Упражнение 4

Сидя на коврике, упереться ладонями в пол. Ступни ног на ширине плеч. Голову наклонить к груди. На вдохе приподнять таз и запрокинуть голову. Зафиксировать положение, напрягая мышцы. На выдохе принять первоначальное положение.

Упражнение 5

Лежа на животе, упереться ладонями в пол на уровне груди. Ступни шире плеч. Распрямив руки поднять верхнюю половину тела и на выдохе запрокинуть голову. Зафиксировать положение. На вдохе приподнять таз как можно выше и опустить голову вниз, потянувшись подбородком к груди.

Вихревые центры и чакры

Согласно восточным духовным практикам, для поддержания здоровья необходимо, чтобы 7 основных чакр были открыты, выровнены и могли беспрепятственно обмениваться энергией. Каждая чакра отвечает за состояние группы органов, а также психологическое, эмоциональное и духовное состояние.

Чакры у человека.

Техника выполнения

Все упражнения “Ока возрождения” начинают делать с 3 повторений. По мере освоения количество повторов постепенно доводится до 21. Комплекс требует хорошей физической подготовки. Тем, кто не в состоянии сразу выполнять эти упражнения, подойдет утренняя тибетская гормональная гимнастика, которая займет всего 5-10 минут.

Лежа в постели после пробуждения, необходимо хорошо размять пальцы и кисти рук, чтобы ладони согрелись, и сделать несколько вращательных движений

Затем положить ладони на глаза, медленно и осторожно сделать 30 легких надавливающих движений на глазные яблоки

Затем переложить ладони на уши и сделать 30 надавливающих движений. После чего надавливающими движениями ладоней провести массаж лба, а затем темени и шеи (левая ладонь лежит сверху на правой). В конце следует сделать 30 вращательных движений стопами (по часовой стрелке и против) и растереть их.

Еще одной оздоровительной техникой является тибетский бег, который поможет преодолеть ног боль.

Что такое тибетская гормональная гимнастика – немного истории

Согласно легенде, тибетская гимнастика пришла к нам около 3 десятилетий назад из небольшого монастыря в горах Тибета.

Во времена СССР советские специалисты возводили в горах электростанцию, и при проведении ЛЭП наткнулись на монастырь. Пожалев живущих без света монахов, советские рабочие провели свет и к монастырю.

В благодарность, монахи поделились секретом долгой активной жизни, который и заключен в гормональной гимнастике, представляющей собой комплекс уникальных и простых упражнений, которые важно делать сразу при пробуждении

Почему — «гормональная»?

Все просто. Тибетская гимнастика способствует сохранению молодости эндокринных желез на уровне 25-30 лет. При растирании и массаже активных точек, которые в большом количестве расположены на теле, происходит запуск определенного процесса: выработки гормона окситоцина, активной работы гормональной системы — и, как следствие, возвращения тонуса системам и органам, омолаживания организма.

Вот почему технику называют гармонизирующей и гормональной.

Тибетская техника омоложения способствует:

1. Легкому пробуждению.
2. Улучшению подвижности суставов.
3. Выведению токсинов.
4. Нормализации работы ЖКТ.
5. Лечению гайморита.
6. Улучшению слуха, кровообращения, нормализации давления.
7. Повышению настроения, избавлению от стрессов, выработке гормона счастья.

И проч.

Виды тибетской гимнастики

Существует несколько видов тибетской гимнастики:

• Гормональная. Этот комплекс упражнений влияет на гормональную систему человека и позволяет привести в порядок всю работу внутри организма. Учитывая особенности активности гормонов, делать такую зарядку нужно до 6 часов утра, именно тогда она будет эффективнее всего. Комплекс упражнений необходимо выполнять на протяжении всей жизни. Первые результаты появляются только через полгода. Именно она способствует оздоровлению и долгожительству.
• Гормональная дыхательная. Заключается в выполнении упражнений со специальным дыханием, влияющим на гормональную систему. Курс – не менее 21-го дня. Очищает организм на клеточном уровне.
• «Око возрождения». Более сложный комплекс упражнений, рассчитанный на постепенное увеличение нагрузок. Такая гимнастика позволяет организму напитаться энергией, а также стать гибким. Особенно полезна она для позвоночника.
• «Березка» («Свеча»). Осуществляет перезагрузку существующей биологической программы. Некоторые уверяют даже, что «Березка» помогает излечиться от рака.
• Практика «Шавасана». Помогает расслабиться. Особенно полезна для мозга.

Каждая из этих практик несет свою ценность для человека, но наиболее популярной является тибетская гимнастика для оздоровления и долгожительства гормональная. Именно поэтому стоит присмотреться к ней более внимательно, делая первые шаги на пути к здоровой жизни.

Упражнения тибетской гимнастики для позвоночника.

Упражнения, предлагаемые в комплексе, разработаны мастерами тибетских оздоровительных практик. Их систематическое выполнение позволит улучшить состояния позвоночника, снять напряжение и скованность мышц, раскрыть позвоночные суставы, исправить осанку. А когда суставы раскрыты, мышцы не скованы, улучшается кровообращение во всем организме, возрастет работоспособность и мозг работает без утомления длительное время.

Также тибетские упражнения для позвоночника играют превентивную роль в профилактике многих недугов, в том числе и заболеваний позвоночника.

Шея журавля.

• Встаньте в позу всадника, руки на поясе.
• Расслабьтесь.
• Выполняйте медленные круговые движения головой вперед в вертикальной плоскости.

Шея черепахи.

Это упражнение схоже с предыдущим, только оно выполняется в противоположном направлении.

• Встаньте в позу всадника, руки на поясе.
• Расслабьтесь.
• Выполняйте медленные круговые движения головой назад в вертикальной плоскости.

https://youtube.com/watch?v=6HAW8qKhaos

Набор энергии земли.

• Встаньте в позу всадника, руки на нижнем дань-тяне.
• Медленно поднимитесь на носки, руки поднимите через стороны вверх, потянитесь к солнцу, вдох.
• Опускаясь на всю стопу, медленно опустите руки вдоль тела перед собой и положите их на нижний дань-тянь, выдох.
• Выполните упражнение 9-12 раз.

Круговые движения плечами.

• Встаньте в позу всадника, руки опустите вдоль тела. Дыхание в этом упражнении произвольное.
• Выполните медленные круговые движения плечами назад, максимально сводя лопатки и прогибаясь назад.
• Затем выполните круговые движения плечами вперед, максимально ссутулив спину.

Затем выполните поочередные круговые движения плечами.

Выполните упражнение 6-10 раз в направлении назад и вперед.

Малый журавль.

• Встаньте в позу всадника, руки вдоль туловища.
• Выполните мягкие волнообразные движения туловищем вперед-назад.

https://youtube.com/watch?v=IOYWC3BhTjs

Талия дракона.

• Встаньте в позу всадника, руки на пояс. Дыхание произвольное.
• Выполните 36 круговых движений тазом по часовой стрелке, а затем 36 движений против часовой стрелки.
• Исходное положение то же.
• Выполните движения тазом вперед-назад.

https://youtube.com/watch?v=xVmrFtz0MJA

Упражнения тибетской гимнастики для позвоночника направлены на раскрепощение связок и мышц шеи спины, что дает возможность энергии свободно циркулировать во все теле. Они помогают избавиться от распространенного остеохондроза, что способствует улучшению питания головного мозга и, как следствие, его работы. А именно: улучшается память, ясность и сила сознания, повышается бодрость и общая работоспособность.

Завершив занятие, выпейте чашку зеленого чая с медом или сухофруктами и можете приступать к своим повседневным делам.

источник

Правила выполнения

Чтобы гимнастика по методу монахов Тибета приносила пользу, надо использовать системный подход и следовать набору правил:

• Тренировка проходит на голодный желудок, а после нее не рекомендуется есть еще 30 минут;
• Во время выполнения комплекса надо контролировать дыхание – оно должно быть спокойным, глубоким, и ровным;
• Каждый элемент повторяют 25-30 раз, регулируя частоту движения в соответствии с частотой биения пульса;
• При возникновении неприятных ощущений после первых тренировок следует продолжить занятия в прежнем режиме;
• Для нормализации пищеварения сразу после комплекса выпивают стакан чистой теплой воды;
• При оздоровлении по тибетской методике следует полностью отказаться от вредных привычек;
• Упражнения выполняют качественно, не спеша, постоянно контролируя стабильное дыхание;
• Лучшее время для начала тренировки – около 6 часов утра.

Следование всем этим правилам позволит добиться от выполнения упражнений по тибетской методике максимального эффекта, ощутимого физически и эмоционально уже после нескольких месяцев тренировок. Для кого-то это может показаться слишком большими затратами по времени, однако полный комплекс выполняется не более 5-7 минут.

Гимнастика после операции на позвоночнике

К лечебной гимнастике нужно приступать с первого же дня после удаления грыжи.

• Упражнения в первые дни выполняют лежа в постели.
• Следует делать кругообразные движения стопами вверх-вниз.
• Сгибайте-разгибайте ноги в коленях.
• Подтягивание колена к животу.

Три базовых упражнения следует выполнять всю оставшуюся жизнь.

1. Отжимания. Если мышцы очень слабые, начинайте отжиматься от стола, от скамейки или стоя на коленях. На выдохе — вниз, на вдохе — вверх. 10 — 15 раз за подход. Начинать можно с трех раз.
2. Приседайте, будто вы садитесь на скамейку. На выдохе — вниз, на вдохе — вверх. Так же 10−15 раз, начиная с малого.
3. Велосипед. Чем ближе ноги к полу, тем выше нагрузка. Начинать с 15 раз довести до 150. Даже 10 минут такой гимнастики утром будет достаточно, чтобы спина смогла спокойно перенести нагрузки дня.

Плавание является очень полезным, но переохлаждение организма допускать нельзя. Попробуйте пять секунд обливаться холодной водой или принимать пятисекундные ледяные ванны.

Комплекс упражнений от тибетских монахов

Исходное положение для упражнений с 1-го по 11-е: лежа на спине.

Упражнение 1 –ладони

В исходном положении руки нужно поднять над собой. Соединив ладони, разотрите их друг о дружку, делая от 6 до 10 растираний.

Кстати, данные манипуляции не только являются оздоровительными. Они, также, помогают сделать некую диагностику организма. Так, если ладони, во время растираний, становятся горячими, все в теле в порядке. Если же ладони не нагреваются и даже влажные, организм нуждается в помощи, поскольку это свидетельствует о наличии сосудистых проблем.

Упражнение 2 — глаза

К исходному положению добавьте разогретые ладони на глазах. Теперь нужно сделать такие манипуляции: в течение одной секунды надавить на глаза и вернуть ладони в исходное положение. Всего таких нажатий должно быть 30 в течение 30 секунд. Счет важен, нужно соблюдать данную рекомендацию. Полезным будет, также, по окончанию упражнения, просто положить ладони на глаза и подержать их плотно прижатыми к глазным яблокам 2 минуты. Практики утверждают, что эти действия позволяют не только улучшить зрение, они задерживают развитие катаракты и даже способствуют росту волос и избавлению от седины.

Упражнение 3 — уши

Здесь нужно нажимать ладонями на уши 30 раз в течение 30 секунд. Такое упражнение помогает улучшить слух и служит профилактикой глухоты.

Упражнение 4 – мочки уха

К исходному положению добавьте следующие движения: четыре пальца на ладони (за исключением большого) согните в неполный кулак. Большие пальцы обеих рук разместите за мочками ушей, поворачивая кисти так, чтобы остальные согнутые пальцы были расположены в направлении подбородка. Начинаем делать подтягивающие движения от подбородка к вискам. Тоже повторяем 30 раз. Данное упражнение призвано помочь улучшению лимфооттока и подтяжке мышц.

Упражнение 5 – лоб

Кладем правую руку на лоб, сверху – левую руку. Делаем поглаживающие движения от одного виска к другому 30 раз. Такие действия влияют на гипофиз, устраняют воспаления и очищают гайморовые пазухи.

Упражнение 6 – от лба к затылку

Кладем ладони одна над другой над макушкой. Правая рука – под низом. Двигаемся ото лба к затылку, от затылка – ко лбу, 30 раз. Ладони к голове не прижимаются и не расцепляются.

Упражнение 7 – от уха к уху

Ладони в том же положении. Двигаемся от правого уха к левому и в обратном направлении 30 раз. Такое упражнение улучшает работу головного мозга.

К тому же оба последних упражнения делают плечевые суставы более подвижными, и нормализируют давление.

Упражнение 8 – к пупку

В исходном положении, правая ладонь ложится на шею (в районе щитовидной железы). Левой ладонью делаются 30 движений в направлении от правой ладони к области пупка, не касаясь тела. Завершает упражнение то же самое движение, только в этом случае ладонь скользит по телу.

Упражнение 9 — живот

Правая рука ложится на живот, левая – сверху. По часовой стрелке совершаем 30 круговых движений вокруг пупка. Давление – умеренное. Таки образом происходит стимуляция кишечника.

Упражнение 10 – кисти рук

Поднимаем руки вверх и совершаем 5-6 круговых движений кистями по часовой стрелке и в обратном направлении. В конце – хорошенько трясем ладонями 1-2 минуты.

Упражнение 11 — голеностопные суставы

Поднимаем ноги под прямым углом и делаем те же манипуляции голеностопными суставами, что и с кистями в предыдущем упражнении. Такие движения являются хорошей профилактикой варикозного расширения вен.

Упражнение 12 — стопы

В положении сидя, складываем согнутые ноги в одну сторону. Причем садимся так, чтобы удобно было массировать стопы. При этом правая рука сжимается в кулак, а левая держит левую стопу. Кулаком правой руки делаем массаж стопы. Повторяем манипуляции с другой ногой, меняя положение рук.

Упражнение 13 – от ступней до колен

Делаем 30 поглаживающих движений от ступней до колен.

Упражнение 14 – коленные суставы

В направлении изнутри — наружу растираем коленные суставы 30 раз круговыми движениями.

Упражнение 15 — бедра

Снаружи – внутрь массируем круговыми движениями бедра.

Эти 15 упражнений, выполняемые пять минут каждое утро, подготовят организм к наступающему дню и наполнят тело живительной энергией. Для улучшения эффекта, после зарядки, можно выпивать стакан не слишком горячей воды. Эксперты утверждают, что такой нехитрый ритуал хорошо запускает лимфатическую систему.

А те, кто давно практикуют тибетскую гимнастику для оздоровления и долгожительства, отмечают значительное улучшение здоровья, избавление от хронических болезней и замедление процесса старения. Это ли не повод испробовать данную методику на себе? Скажи здоровью – ДА!

Движение – жизнь

Этот лозунг сегодня наиболее актуален. Мало того, это здоровая жизнь, насыщенная, полноценная и без боли. Поэтому двигаться нужно до того, как появятся первые болевые ощущения, которыми организм будет сигнализировать о начавшейся проблеме.

Различных оздоровительных и профилактических гимнастик великое множество. Комплексы упражнений разрабатываются постоянно, и каждый из них имеет известное число сторонников и противников. Но есть один способ, насчитывающий тысячи лет, пришедший к нам из страны, знающей толк в оздоровлении и телесных практиках, и к тому же связывающей их со здоровьем духовным, гармоничным существованием во вселенной.

Гимнастика с философским началом

Тибетская гимнастика по сути своей гораздо сложнее, чем ее преподносят западные популяризаторы. Первоначальную известность она получила после публикации печатного издания Питера Кэлдера «Око возрождения», имеющей подзаголовок «Древний секрет тибетских лам». Но в 1938 году Запад еще не смог принять восточные практики, и издание заинтересовало лишь людей, каким-либо образом связанных с Востоком.

Время шло, человечество искало новые пути совершенствования своего существования, и уже к концу прошлого века состоялось мировое открытие тибетской методики оздоровления, ставшей сегодня одной из самых популярных практически во всех странах.

Тибетская гимнастика очень простая, что только прибавляет ей популярности

Просто гимнастикой ее назвать нельзя. Методика строится на философии буддизма, и включает упражнения или телесные практики, которые «посвященные» называют ритуалами.

Суть методики

Буддисты верят, что в теле человека присутствуют 19 энергетических центров. Они называются «вихри», поскольку постоянно вращаются, причем с определенной скоростью. Именно это бесконечное вращение дает всему человеческому организму, каждому его органу жизненную силу.

У буддистов свое особое понимание энергетики

Когда человек здоров, скорость вращения стабильно высокая. Но как только он заболевает, один из «вихрей» замедляет вращение. Именно в той области, за которую отвечает замедлившийся энергетический «вихрь» и развивается болезнь.

Упражнения и духовные практики помогают буддистам жить гораздо дольше

Именно для этого, как утверждает Кэлдер, и придумали тибетские монахи свои ритуалы, которые, не углубляясь в философию, и не вкладывая в них духовно-энергетический смысл, можно считать упражнениями, способными надолго сохранить здоровье спины и всего тела.

Тибетская гимнастика позволяет постоянно держать в тонусе, прорабатывать и сохранять в оптимальном состоянии все спинные мышцы и связки. В комплекс также входят дыхательные практики, поскольку при выполнении упражнений четко соблюдается регламент вдоха и выдоха.

Дыхание Будды (энергетическая гимнастика)

Универсальных упражнений пять. Они адаптированы для современного человека, и действительно напоминают обычный комплекс упражнений. Это позволяет выполнять их практически всем, не акцентируясь на философско-религиозном аспекте.

Пять упражнений, которые используют тибетские монахи для сохранения хорошей физической формы

Ну а для тех, кто все-таки хочет заодно достичь духовной гармонии, буддизм всегда открыт и доступен, как любая религия, стремящаяся постоянно к привлечению все новых сторонников и адептов.

Видео — Тибетская мантра для здоровья

Организм человека – сбалансированная отлаженная система – этот факт широко известен, и признается учеными и медиками во всем мире. И в основе этой системы лежит именно позвоночник. Не зря многие врачи, практикующие методы нетрадиционной медицины, начинают лечение любой болезни с восстановления нормального функционирования позвоночника.

Буддисты в равной степени заботятся о чистоте души и здоровье тела

Они же отмечали в многочисленных трактатах, что безболезненная и продолжительная жизнь любого человека зависит от того, в каком состоянии его позвоночник. Если человек не имеет болезней, он не станет сутулиться и горбиться, а каждое мгновение будет являть миру здоровую ровную спину – так считали тибетские монахи.

Известно, что буддисты никогда не горбят спину и не сутулятся

Что же поможет сохранить спину ровной, а позвоночник здоровым до самого почтенного возраста? Разумеется, движение, потому что лишь с его помощью укрепляются мышцы и связки, создающие физиологический корсет для позвоночной структуры и суставного аппарата.

Гимнастика цигун для позвоночника

Цигун представляет собой гимнастику, которая достигается путем правильного расслабления и воздействует на суставы всего человеческого тела. Посредством данной гимнастики удается сформировать правильную структуру тела и достигнуть гибкости суставов. Она способствует красивой и правильной осанке. Цигун улучшает гибкость всего тела, циркуляцию крови, как во внутренних органах, так и в области головного мозга.

Гимнастика Цигун для позвоночника основана на правильной активизации определенных энергетических точек. Существует специальная методика последовательности. Тело, обретая правильную форму, способствует нормализации работы энергетических каналов в организме

Очень важно выполнять весь цикл упражнений

Основной критерий для гимнастики — это способность расслабляться. На первый взгляд — это кажется просто, но это далеко не так. Нужно контролировать процесс и полностью расслаблять мышцы.

Китайская разработка позволяет добиться многих положительных результатов:

• гибкости суставов;
• оздоровления опорно — двигательного аппарата;
• свободу движения;
• подъема жизненного тонуса;
• правильной осанки;
• улучшения кровоснабжения головного мозга и других органов;
• большой прилив энергии.

Гимнастика Цигун для позвоночника не требует предварительной подготовки. Ее можно делать людям любого возраста. Упражнения выполняются медленно и плавно. Зарядка помогает человеку релаксироваться. Достигается эмоциональная стабильность, уходят депрессии и раздражительность. Цигун для позвоночника популярен среди желающих не только оздоровить тело, но и добиться духовных высот. Ведь от душевных недугов страдает остальное.

Упражнения Цигун включают правильное дыхание, способствующее обогащению внутренних органов кислородом и упражнения, которые помогут обрести хорошую физическую форму. Техники Цигун подразделяются на:

• статичные;
• динамичные;
• смешанные;

Система занятий может приобретать следующие формы:

• мягкий Цигун;
• жесткий Цигун (в соединении с элементами боевых искусств).

Цигун — это эффективная гимнастика, которая способствует восстановлению гибкости и укреплению мышечного корсета. Она включает упражнения на:

дыхание, напряжение и расслабление тела, позволяющие настроить внутреннюю энергию и сконцентрировать внимание на самочувствии;
потягивание различными способами, чтобы улучшить тонус мышц и их эластичность;
удержание тела в определенном положении, способствующие укреплению нужных мышц;
растяжку, которую по эффективности сравнивают с точечным массажем;
«висы» в различных положениях (для подготовленных).

Начинающим рекомендуется найти инструктора, так как контроль самочувствия и любые изменения настроения напрямую от этого зависят.

Тибетская гимнастика для позвоночника и суставов: комплекс упражнений

Заболевания позвоночника – это не только проблема пожилых людей. В последнее время все чаще встречаются патологии позвоночного столба у людей молодого возраста. К сожалению, большинство людей не обращают внимания на тревожные симптомы и занимаются самолечением. По этой причине в последнее время все большую популярность набирают профилактические упражнения, например, тибетская гимнастика для позвоночника и суставов.

Для начала поговорим о ценности профилактических мер.

Роль профилактики

Как известно, любое заболевание намного проще предупредить, чем потом усиленно с ним бороться. Как правило, лечение патологий спины связано с ограничением двигательной активности. Более того, зачастую болезнь возвращается. Самое интересное то, что в конечном итоге все методы борьбы сводятся к проведению гимнастики, а ведь именно этим и оперируют меры по профилактике.

Печально то, что большинству людей сложно себя заставить по утрам и вечерам выполнять простые упражнения для спины и суставов, которые не отнимут много времени. А когда заболевание прогрессирует и появляются сильные боли, то одной гимнастикой здесь не обойдешься.

Чем тибетские упражнения заслужили такое внимание?

Тибетцы утверждают, что упражнения помогают поддерживать состояние мышц и связок спины

Известна широким массам Тибетская гимнастика стала еще в прошлом столетии, когда вышла книга Питера Кэлдера. Фундаментальной основой этой методики является буддистская философия. Ее приверженцы больше склоняются называть эти упражнения «ритуалами». Они утверждают, что эти упражнения связаны с энергией человека.

Как убеждают буддистские философы, внутри каждого человека есть энергетические центры, которые вращаются, подобно вихрям, с большой скоростью. Такое движение – это жизненная сила, которая заставляет все внутренние органы работать. Но если какой-то из энергетических центров замедляет свой ход, то это существенно отражается на органе, за который он отвечает, возникает патология. А старость, по их мнению, это уже глобальное замедление движения энергетических центров.

Монахи считают, что момент замедления энергетических вихрей можно отдалить. Для этого они составили целый комплекс, состоящий из пяти ритуалов. Их можно назвать обычными гимнастическими упражнениями, если вы не вкладывайте в их выполнение какой-то духовный смысл.

Уникальность данной методики заключается и в разработке дыхания, так как движения строго соответствуют вдоху и выдоху.

Можно самостоятельно осваивать гимнастику, но лучше, если с вами будет заниматься специалист, который укажет на ошибки, а также поможет их исправить.

Гимнастические упражнения

Методика направлена не только на улучшение состояния мышц позвоночника, но и на оптимизацию работы суставов, а также на улучшение общего состояния. Лечение спины – это лишь одна грань положительного влияния методики.

Первое упражнение

Место, в котором проводятся гимнастические упражнения, должно быть просторным. Встать нужно в центре комнаты, а руки развести в обе стороны, но так, чтобы ладонь левой руки была к верху, а ладонь правой руки – к низу. Затем начинаем вращаться вокруг своей оси по часовой стрелке. Это упражнение необходимо выполнять плавно и осторожно. Спешка здесь ни к чему.

Для тех, кто только начинает выполнять такие упражнения, достаточно будет сделать несколько оборотов, а далее их можно увеличивать до десяти раз.

После выполнения гимнастики у человека может наблюдаться легкое кружение головы. Если у вас оно появилось, то нужно просто сделать перерыв, присесть и немного отдохнуть.

Количество упражнений должен определять специалист, но оно не должно превышать двенадцати раз

Второе упражнение

Для этого упражнения нам понадобится мягкая подстилка, на которой нужно вытянуться. Руки располагаем вдоль туловища тыльной поверхностью вверх.

Сначала опускаем подбородок как можно ниже, после чего поднимаем ноги до образования угла 90 градусов. Ноги следует держать вместе и прямыми.

Это упражнение напоминает обычную тренировку для органов брюшной полости, но его следует выполнять всего несколько раз.

Третье упражнение

Необходимо согнуть ноги в коленях и стать на них таким образом, чтобы между ними было расстояние. Затем следует наклонить голову вниз, а подбородок прижать к грудной клетке.

Затем следует выполнять движение «змейка», во время которого поочередно двигают головой, грудной клеткой, а затем изгибают позвоночный столб.

Четвертое упражнение

Этот ритуал немного отличается от предыдущих. Необходимо сесть на пол с выпрямленными ногами. Точкой опоры являются руки, которые располагают параллельно телу. Затем опять же прижимаем подбородок к грудине, а туловище поднимаем таким образом, чтобы оно было параллельно полу. Со стороны это напоминает столик, в котором ножки – это руки и ноги, а столешница – туловище.

Пятое упражнение

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на пол на живот и хорошо прогнуться. Сначала максимально запрокидываем голову, а затем наоборот ее прижимаем к грудной клетке, одновременно поднимая таз. После этого нужно вернуться к первоначальному положению.

Важным моментом при выполнении этого упражнения является его связь с дыханием. Первоначальное положение делается на выдохе, а последующее – на вдохе.

Общие положения тибетской гимнастики

Время выполнения

Выполнение гимнастики после утреннего душа зарядит бодростью и энергией на весь день. Что касается вечернего выполнения упражнений, то оно поможет нормализовать сон, и человеку потребуется меньше времени для сна. У некоторых вечернее выполнение тибетских ритуалов может наоборот вызвать бессонницу, поэтому лучше понаблюдать за своим организмом и поэкспериментировать с их выполнением в разное время суток.

Выполнять упражнения можно в любое удобное время, но лучше всего это делать перед завтраком либо перед сном

Прием пищи

Тибетцы советуют выполнять гимнастику на пустой желудок. Если человек только недавно употребил пищу, то вся энергия и силы пойдут на переваривание пищи. А согласно тибетской методике, кровь должна свободно течь во всех органах, а энергетические ресурсы – направлены на выполнение занятий.

Гимнастика должна проводиться в месте с оптимальной температурой и хорошей вентиляционной системой.

Одежда, в которой выполняется гимнастика, должна быть свободной, из натуральных тканей. Лучше всего, если будет как можно меньше одежды.

Можно использовать мат или коврик, а помещение должно быть чистым.

Приверженцы тибетской методики говорят, что важен также и внутренний настрой. Важно выполнять занятия с положительными эмоциями, а также внутренней благодарностью.

Как видно, в выполнении этих упражнений нет ничего сложного, тем более, что тибетцы заверяют, что они принесут вам огромную пользу.

Тибетская гимнастика для позвоночника: 5 лучших упражнений

Загрузка…

Заболевания спины «молодеют» и распространяются все шире. Еще в прошлом веке остеохондроз считался болезнью, присущей людям, достигшим солидного возраста, а сегодня даже двадцатилетние пациенты приходят к врачу чтобы получить этот диагноз. Но удивительно другое – ритм и образ жизни отчасти повинны в этом, а люди, игнорируя данный факт, не предпринимают никаких попыток к тому, чтобы оздоровить свою жизнь. А ведь есть профилактические средства, позволяющие, если не избежать, то отсрочить многие позвоночные патологии, при использовании их регулярно и последовательно. Одно из них – тибетская гимнастика.

Тибетская гимнастика для позвоночника

Болезни «от хорошей жизни»

Не секрет, что жизнь современного человека более комфортна и устроена, чем тяжелое существование его далеких предков. Уровень общего благосостояния повышается, нет необходимости проявлять повышенную активность в поисках пищи и сражаться с суровой природой за выживание вида. Современный хомо сапиенс вкусно ест и практически не двигается, особенно если работа сидячая, а все передвижения – в автомобиле. Отсюда лишний вес и нешуточные проблемы с позвоночником.

Гиподинамия приводит к набору лишнего веса и проблемам с позвоночником

Кстати. Конечно, многие и сегодня трудятся не покладая рук, испытывая стрессы и перегрузки. Но они только усугубляют картину. Позвоночник упорно не желает приспосабливаться к современным условиям человеческого существования, отвечая на них все новыми заболеваниями.

Болезни необходимо лечить. Это знают все, и при возникновении проблем идут к врачам за назначением лечения, но далеко не сразу. А пока они занимаются самолечением или «терпят» эпизодические боли, принимая обезболивающие, патологии усиливаются и оборачиваются грозными недугами, от которых может избавить только хирургия.

Чем дольше вы терпите боли в спине, пытаясь заглушить их таблетками, тем больше прогрессируют заболевания

Важно! Избежать возникновения заболеваний сегодня может помочь только их профилактика. В сочетании со здоровым образом жизни, питания и профилактическими гимнастиками она творит чудеса. К тому же для этого не нужно идти к врачу, затрачивая средства и время и впадая в депрессию из-за прочно закрепившегося за человеком статуса «пациент».

Движение – жизнь

Этот лозунг сегодня наиболее актуален. Мало того, это здоровая жизнь, насыщенная, полноценная и без боли. Поэтому двигаться нужно до того, как появятся первые болевые ощущения, которыми организм будет сигнализировать о начавшейся проблеме.

Различных оздоровительных и профилактических гимнастик великое множество. Комплексы упражнений разрабатываются постоянно, и каждый из них имеет известное число сторонников и противников. Но есть один способ, насчитывающий тысячи лет, пришедший к нам из страны, знающей толк в оздоровлении и телесных практиках, и к тому же связывающей их со здоровьем духовным, гармоничным существованием во вселенной.

Гимнастика с философским началом

Тибетская гимнастика по сути своей гораздо сложнее, чем ее преподносят западные популяризаторы. Первоначальную известность она получила после публикации печатного издания Питера Кэлдера «Око возрождения», имеющей подзаголовок «Древний секрет тибетских лам». Но в 1938 году Запад еще не смог принять восточные практики, и издание заинтересовало лишь людей, каким-либо образом связанных с Востоком.

Время шло, человечество искало новые пути совершенствования своего существования, и уже к концу прошлого века состоялось мировое открытие тибетской методики оздоровления, ставшей сегодня одной из самых популярных практически во всех странах.

Тибетская гимнастика очень простая, что только прибавляет ей популярности

Просто гимнастикой ее назвать нельзя. Методика строится на философии буддизма, и включает упражнения или телесные практики, которые «посвященные» называют ритуалами.

Кстати. Все упражнения основаны на взаимодействии с энергией тела, и не приняв философский аспект, невозможно в полной мере использовать из значение и эффективность.

Суть методики

Буддисты верят, что в теле человека присутствуют 19 энергетических центров. Они называются «вихри», поскольку постоянно вращаются, причем с определенной скоростью. Именно это бесконечное вращение дает всему человеческому организму, каждому его органу жизненную силу.

У буддистов свое особое понимание энергетики

Когда человек здоров, скорость вращения стабильно высокая. Но как только он заболевает, один из «вихрей» замедляет вращение. Именно в той области, за которую отвечает замедлившийся энергетический «вихрь» и развивается болезнь.

Кстати. Естественное старение – это процесс постепенного замедления всех «вихрей». И секрет долгожительства многих адептов буддизма, практикующих различные телесные оздоровительные техники, именно в том, что им удается отсрочить процесс замедления, придав «вихрям» ускорение.

Упражнения и духовные практики помогают буддистам жить гораздо дольше

Именно для этого, как утверждает Кэлдер, и придумали тибетские монахи свои ритуалы, которые, не углубляясь в философию, и не вкладывая в них духовно-энергетический смысл, можно считать упражнениями, способными надолго сохранить здоровье спины и всего тела.

Тибетская гимнастика позволяет постоянно держать в тонусе, прорабатывать и сохранять в оптимальном состоянии все спинные мышцы и связки. В комплекс также входят дыхательные практики, поскольку при выполнении упражнений четко соблюдается регламент вдоха и выдоха.

Дыхание Будды (энергетическая гимнастика)

Совет. Заниматься по данной системе можно самостоятельно, но в период освоения лучше работать с опытным инструктором или хотя бы внимательно посмотреть видео, чтобы исключить ошибки и неточности в исполнении.

Универсальных упражнений пять. Они адаптированы для современного человека, и действительно напоминают обычный комплекс упражнений. Это позволяет выполнять их практически всем, не акцентируясь на философско-религиозном аспекте.

Пять упражнений, которые используют тибетские монахи для сохранения хорошей физической формы

Ну а для тех, кто все-таки хочет заодно достичь духовной гармонии, буддизм всегда открыт и доступен, как любая религия, стремящаяся постоянно к привлечению все новых сторонников и адептов.

Видео — Тибетская мантра для здоровья

Организм человека – сбалансированная отлаженная система – этот факт широко известен, и признается учеными и медиками во всем мире. И в основе этой системы лежит именно позвоночник. Не зря многие врачи, практикующие методы нетрадиционной медицины, начинают лечение любой болезни с восстановления нормального функционирования позвоночника.

Кстати. Тибетские монахи, пытающиеся на протяжении многих веков вывести формулу бессмертия, всегда утверждали, что в равной степени важными являются и дух, и человеческое тело, о котором необходимо заботиться не меньше, чем о духовном просветлении.

Буддисты в равной степени заботятся о чистоте души и здоровье тела

Они же отмечали в многочисленных трактатах, что безболезненная и продолжительная жизнь любого человека зависит от того, в каком состоянии его позвоночник. Если человек не имеет болезней, он не станет сутулиться и горбиться, а каждое мгновение будет являть миру здоровую ровную спину – так считали тибетские монахи.

Известно, что буддисты никогда не горбят спину и не сутулятся

Что же поможет сохранить спину ровной, а позвоночник здоровым до самого почтенного возраста? Разумеется, движение, потому что лишь с его помощью укрепляются мышцы и связки, создающие физиологический корсет для позвоночной структуры и суставного аппарата.

Важно! Тибетские упражнения не «лечат» конкретно позвоночник или какую-то его часть. Они нормализуют функционирование всего организма. Нормализуется гормональный фон, обмен веществ, циркуляция крови, энергетический баланс. Но вместе с тем, каждое из упражнений позволяет растянуть позвоночник, сделать суставы более гибкими, снять напряжение с мышц.

Упражнения и техника выполнения

Каждодневное выполнение этих пяти упражнений позволяет нормализовать состояние позвоночника, «расправить» позвоночные суставы, снять напряжение с мышц и скованность тела, улучшить кровообращение, выровнять осанку, повысить работоспособность и активизировать работу мозга. Также их выполнение будет способствовать профилактике многих недугов, не связанных напрямую с заболеваниями позвоночника.

Таблица. Перечень упражнений с комментариями.

Название упражнения	Комментарии
Вращение	Осуществляется с разведенными максимально горизонтально земной плоскости в стороны руками до появления головокружения.
Сгибание	Обязательно следить за координацией движений – синхронным подъемом и опусканием ног и головы, и дыханием – подъем вдох, опускание выдох. Таз остается прижатым к полу. После выполнения нужно полежать и расслабиться в течение минуты.
Прогиб	Выполняется стоя на коленях на ширине таза при вертикальном расположении бедер. Согласовывать дыхание с двигательным ритмом. Исходная позиция – выдох, прогиб назад – вдох. Снова минутный отдых.
Поза стола	В верхней точке туловище и бедра занимают единую горизонтальную плоскость, а руки и голени – вертикальную позицию. Вдох – на поднятии. Отдых 60 секунд.
Горка	Подбородок при складывании (образовании горки) прижимается к груди. Складывание – на вдохе. Прогиб – на выдохе. По окончании лежа расслабиться в течение двух — трех минут.

Техника выполнения

Необходимо в течение всего процесса обращать внимание на положение головы, стоп, четкость и глубину дыхания. При расслабляющих паузах стараться расслабить максимально каждый мускул, а дыхание выровнять. В первую неделю ежедневного выполнения каждое упражнение делается максимум по три раза. Во вторую количество увеличивается до пяти. Далее еженедельно добавляется по несколько повторов, пока их количество не достигнет 21.

Совет. При достижении максимального числа повторов можно для дальнейшего выполнения разделить комплекс на две части: по 10 раз выполнять утром и по 11 вечером.

Вращение

Необходимо выбрать довольно просторное помещение, чтобы вращение осуществлялось в свободном пространстве без помех. Встать с ногами на ширине таза. Руки расположить строго под углом к туловищу 90 градусов. Левая раскрытая ладонь повернута вверх, правая – обращена вниз.

Дышите глубоко и равномерно

Вращаться нужно слева направо по движению часовой стрелки. Темп плавный, без искусственного ускорения. Количество полных оборотов вокруг оси произвольное. Начинать можно с трех, довести со временем максимум до двенадцати. Прекратить вращение, как только появится ощущение головокружения.

Делайте от 3 до 21 оборота

Сгибание

Занять лежачее положение. Коврик должен быть мягкий, ни в коем случае не выполнять упражнение на холодном полу. Хорошо вытянуть тело, ладони опустить на пол. Подбородок притянуть на грудь, оторвав голову от пола. Одновременно поднять сомкнутые ноги до принятия ими положения соответствующего прямому углу по отношению к туловищу. Торс плотно прилегает к полу. Ноги выпрямлены. На начальном этапе выполнять три раза, постепенно увеличивая количество до 21.

Выполнять сгибания стоит не более 21 раза

Прогиб

Стоя на коленях, которые находятся на ширине таза, расположить туловище вертикально. Руки отвести назад, ладони положить на ягодицы. Ступни поставить на носки. Наклонить вперед голову с касанием груди подбородком.

Исходная позиция

Из этой позиции максимально прогнуться назад. Не ломать поясницу, прогиб должен быть глубоким, но плавным, чтобы тело образовало правильную дугу.

Выполнение прогиба

Поза стола

Сидя на полу, выпрямить ноги, расположенные на ширине плеч. Стопы расслабить, подбородок опустить на грудь, ладони – на пол.

Из этой позиции нужно выгибать спину и занимать конечное положение

Плавно выгибаясь, подняться вверх и занять позицию, при которой тело образует параллель с полом, а голени и руки – перпендикуляр. Упражнение носит такое название, потому что в верхней точке исполнения туловище напоминает столешницу, а конечности – ножки стола.

Поза стола

Горка

По-другому упражнение называется «Собака мордой вниз». Из положения навзничь принимается позиция упор на руках. Ладони чуть шире плеч. Стопы – на носках. Голова поднята.

Начальное положение тела

Поднять вверх таз, чтобы тело образовало острый угол. Стопами с носков перейти на пятки. Подбородок прижать к груди.

Прижимайте подбородок к грудине

После выполнения комплекса рекомендуется выпить зеленый чай и не спеша приступать к повседневным занятиям. Уже через месяц вы заметите изменения в самочувствии, настроении, ощущениях, прилив энергии. Ваше тело станет гораздо более гибким, мышцы обретут тонус. И если тибетская гимнастика станет частью жизни, возможно, вам откроется секрет здоровья и долголетия тибетских лам.

Видео – Тибетская гимнастика

О здоровье спины заботятся не только тибетские монахи, но и люди по всему миру. И даже если имеющиеся недуги не позволяют выполнять активные динамичные упражнения, это не повод совсем отказываться от двигательной активности. На нашем сайте вы сможете ознакомиться с лучшими упражнениями без нагрузки на позвоночник.

6 упражнений для здоровья спины

При заболеваниях позвоночника очень часто недостаточно одной лишь медикаментозной терапии. Для полного выздоровления и улучшения самочувствия рекомендуются методы физиотерапии, лечебная гимнастика. Большой популярностью пользуется тибетская гимнастика для позвоночника. Но для достижения эффекта нужно знать некоторые технические моменты.

Гимнастика включает в себя 6 упражнений, во время выполнения каждого из них включается определенное энергетическое состояние. Проповедники буддизма утверждают, что человеческое тело имеет 19 энергетических центров. Каждый из них с большой скоростью вращается, это состояние называется «вихрь».

загрузка…

Новостная строка ✆

Во время вращения вихря организм наполняется энергией. Это не только дает стремление к активной жизни, но и заставляет отступить болезнь. Тибетская гимнастика является и ритуальным действием для активации вихря.

Тибетская гимнастика может справиться даже с остеохондрозом. После выполнения упражнений диски растягиваются, между ними образуется дополнительная смазка, при этом усиливается кровообращение в мышцах спины.

За 15 минут в день можно добиться растягивания спинномозговых оболочек, снять боль.

Если выделить принципиальные особенности тибетской гимнастики, то можно подчеркнуть следующее:

ВАЖНО ЗНАТЬ! Действительно эффективное средство от БОЛЕЙ В СУСТАВАХ и ПОЗВОНОЧНИКЕ, рекомендованное ведущими ортопедами и ревматологами России! Читать далее…

• необходимо строго следить за дыханием;
• во время выполнения упражнений нужно концентрировать свое внимание на ощущениях;
• упражнения выполняются на закате или на рассвете;
• постепенно от 3 повторений переходят к 21 повторению;
• гимнастику можно делить на два подхода (утром и вечером), но нельзя пропускать дни;
• после гимнастики час нельзя принимать ванную или душ.

Первое упражнение

Для выполнения упражнения нужно стать лицом на север, руки вытягиваются в стороны параллельно полу. Это вводное упражнение необходимое для активизации вихрей. Важный момент: левая ладонь должна быть обращена вверх, а правая вниз.

Теперь в таком положении нужно начинать крутиться по часовой стрелке. Нужно добиться легкого головокружения, но не доводить свой организм до дискомфортного состояния. Сознание при этом концентрируется в области сердца.

Взгляд фиксируется на определенной точке перед собой, во время кручения нужно максимальное количество времени стараться на нее смотреть. Чтобы получилось это сделать, можно крутить голову, таким образом опережая движение тела.

Фиксации на точке или предмете помогает отодвинуть наступление головокружения. Про себя рекомендуется произносить мантру «ом».

Второе упражнение

Теперь нужно лечь головой на север. Лежать нужно на мягкой поверхности. Руки вытягиваются вдоль тела.

Упражнение выполняется следующим образом: на вдохе ладони прижимаются к полу (пальцы плотно соединены), подбородок максимально прижимается к груди. После этого ноги поднимаются вверх перпендикулярно полу, ноги прижаты друг к другу, колени не сгибаются.

Когда ноги будут подняты вверх, на этом упражнение не заканчивается. После этого их нужно попытаться вытянуть еще выше, отрывая таз от пола. Крестец остается лежать на полу, в таком положении на несколько секунд задержаться.

Важно отметить, что при поднятии ног делается глубокий вдох, а возвращаясь в исходное положение, воздух выдыхают.

Максимальное количество повторов упражнения – 21 раз. Ритм дыхания не должен сбиваться. Сознание сосредотачивается на солнечном сплетении и позвоночнике.

Третье упражнение

Нужно стать на колени и расставить на ширину таза, бедра должны стоять строго перпендикулярно полу. Ладонями человек обхватывает ноги под ягодицами, а подбородком тянется к груди.

Движение человека при этом сравниваются с изгибами змеи, поскольку позвоночник изгибается плавно сначала в области шеи, затем в области грудной клетки.

Важно не забывать о дыхании. Перед выполнением упражнения делается выход, во время упражнения глубокий вдох. Когда голова прижимается к груди, делается фиксация на несколько секунд, в это время нужно максимально напрячь все задействованные мышцы.

Упражнение также повторяется 21 раз, сознание скользит во время вдоха сверху вниз, во время выхода снизу вверх.

Четвертое упражнения

Став как собака на четвереньки нужно перейти в положение кошки. То есть прямую спину выгибать колесом вверх, максимально выпячивая таз.

Упражнение повторяется 21 раз, на вдохе (в позе кошки) сознание направлено в солнечное сплетение, на выдохе (в позе собаки) сознание скользит снизу вверх по позвоночнику.

Упражнение можно выполнять несколько иначе. Исходное положение напоминает мостик. Нужно сесть на пол, вытянуть ноги, опереться руками сзади туловища, пальцы при этом направлены вперед.

Подбородок максимально тянется к груди, туловище плавно поднимается вперед, голова запрокидывается назад, ноги сгибаются в коленях. Тело должно быть параллельно полу. Внешне этот мостик приобретает более квадратные края.

Пятое упражнение

Нужно принять положение лежа, далее выгнуться дугой, опираясь на руки, таз при этом не касается пола. Голова запрокидывается назад. Следующее движение – это выгибание в противоположную сторону. Голова прижимается к груди, а тело образует острый угол. Выход делается во время второй части движений.

Шестое упражнение

Исходное положение стоя, постепенно нужно наклониться, чтобы верхняя часть туловища была параллельно полу. Живот при этом втягивается, анальный сфинктер максимально сжимается, после этого можно выпрямляться.

Сгибаясь на выдохе нужно резко произнести звук «хааахх».

Сознание концентрируется на вдохе на солнечном сплетении, а на выдохе на позвоночнике. Количество повторов – 3, 6 или 9. В этом принципиальное различие между предыдущими упражнениями – в количестве повторений.

Тибетская гимнастика для позвоночника — 5 Тибетских жемчужин

Заболевания спины в наше время стремительно молодеют. Например, остеохондроз, который раньше считался исключительно «возрастной» болезнью, сейчас встречается и у достаточно молодых людей. При этом никто внимание на подобных вещах не акцентирует, а сами люди, в большинстве своем, пытаются заниматься самолечением. Не слишком успешно, нужно признать, поскольку обезболивающими средствами от болезни не избавишься, а полноценное лечение нам традиционно проводить «некогда». Именно поэтому все большую популярность набирают различные профилактические гимнастики, например – тибетская гимнастика для позвоночника.

Зачем нужна профилактика?

В свете всего сказанного выше нужно понять, что наиболее актуальным способом борьбы с заболеваниями позвоночника является профилактика, а не лечение уже существующей проблемы. Лечение серьезных заболеваний (например, грыжи межпозвонкового диска) предполагает достаточно приличный «кусок» времени с ограниченным движением, и это время может серьезно затянуться. Да и парадокс в том, что лечение опять же возвращается к тем же методам, которыми оперирует и профилактика, а это в основном лечебная гимнастика. В принципе, заставить себя заниматься подобной зарядкой по утрам или вечерам здоровому человеку достаточно сложно. Причем подход вполне обычный – ничего не болит, так зачем мучиться? А когда появляются боли в спине – уже поздно, одной гимнастикой тут не отделаешься.

Почему так популярна тибетская гимнастика?

Такая гимнастика позволяет держать в оптимальном состоянии все мышцы и связки спины

Комплекс упражнений монахов Тибета стал приобретать известность в мире после 1938 года, когда Питер Кэлдер выпустил свою книгу о такой гимнастике. Следует отметить, что эта методика гораздо сложнее, чем нам ее преподносят. Построена она на буддисткой философии, состоит она из упражнений, которые правильнее назвать «ритуалами», поскольку все такие упражнения отвечают за работу с энергией.

Согласно верованиям буддистов, в человеческом теле находится 19 энергетических центров, которые также называют «вихрями». Предполагается, что в здоровом организме они вращаются с высокой скоростью. Именно их движение обеспечивает человеческие органы некой жизненной силой. Но если один из таких «вихрей» замедлится, то человек сразу ощутит это, поскольку у него начинают развиваться болезни в тех органах и частях тела, за которые замедлившийся «вихрь» отвечал. Старость – это тоже «замедление вихрей», только уже глобальное.

Но момент, когда начнется такое замедление, как считают тибетские монахи, можно отсрочить. Для этого и был придуман достаточно простой комплекс из всего 5 ритуалов, которые для нас являются просто упражнениями (ведь мы не вкладываем в них тот энергетический и духовный смысл). При этом, данный комплекс упражнений достаточно уникален уже тем, что он позволяет прорабатывать и держать в оптимальном состоянии все мышцы и связки спины. Кроме того, он включает в себя и дыхательную гимнастику, поскольку в упражнениях строго согласуются движения с вдохами и выдохами.

Следует отметить, что такую гимнастику можно осваивать самостоятельно, но гораздо эффективнее обратиться к знающему инструктору. Со стороны ошибки заметнее, кроме того, хороший инструктор сможет исправить ваши ошибки и неточности в ваших действиях.

Упражнения тибетской гимнастики

Следует отметить, что данный комплекс направлен не только на приведение в оптимальное состояние мышц спины, а и на улучшение состояния человеческого тела в целом. Лечебный эффект для спины в данном случае – только один из положительных эффектов использования таких упражнений. Итак…

Упражнение №1

Помещение для выполнения этого упражнения нужно выбрать достаточно просторное. Становимся в центре такой комнаты, руки разводим в стороны (под углом в 90 градусов к телу), при этом левая ладонь направлена вверх, а правую нужно направить вниз. Приняв такое положение начинаем вращение вокруг своей продольной оси слева направо. Не нужно пытаться ускориться, двигаться нужно плавно. Достаточно выполнить всего 5-6 оборотов. Для начинающих же достаточно будет и 2-3 оборотов.

После выполнения такого упражнения может появиться легкое головокружение. Если появляется желание присесть, то не стоит спорить с собственным организмом – сделайте то, что он хочет – сядьте и отдохните. Вообще количество повторений этого упражнение должно подбираться индивидуально знающим инструктором, но в любом случае число повторов не может превышать 12 раз.

Упражнение №2

Нужно лечь на теплую мягкую подстилку, «вытянуться» на ней. Руки должны лежать вдоль тела, ладони на полу. Теперь прижимаем подбородок груди, после этого поднимает ноги, пока они не примут прямой угол относительно тела. При этом ноги нужно удерживать идеально прямыми и соединенными вместе. Данное упражнение несколько напоминает обычную тренировку для брюшного пресса, но выполняется всего 2-3 раза.

Упражнение №3

Стать на колени, причем расстояние между ними должно соответствовать ширине вашего таза, а бедра должны находиться в вертикальном положении. Ладони рук располагаем на задней части бедер, голову наклоняем вперед и крепко прижимаем подбородок к груди. Теперь нужно двигать телом подобно тому, как ползет змея – поочередно двигая головой и рудной клеткой и изгибая позвоночник. Такое упражнение выполняется несколько раз подряд.

Упражнение №4

Сесть на пол, ноги выпрямить и опереться на руки, которые должны быть расположены параллельно телу. После этого прижимаем подбородок к груди и плавно выгибаем вверх туловище, пока оно не примет положение параллельно полу. В результате сбоку тело в этом случае выглядит как стол, в котором голени и руки выполняют роль ножек, а само туловище – столешницы.

Упражнение №5

Принимаем положение «упор лежа прогнувшись». Голову запрокидываем назад, таз и колени пола касаться не должны. После этого начинаем выгибаться – голову прижимаем к груди, а таз поднимаем вверх до максимума. После этого возращаемся в первоначальное положение.

В этом упражнении следует обращать особое внимание на дыхание. В начальном положении делается выдох, при «складывании» тела делается глубокий вдох, при возврате в исходное – выдох.

5 тибетских жемчужин с подробным описанием всех ритуальных упражнений:

Тибетская гимнастика для позвоночника: тибетская медицина и лечение суставов, пять упражнений для шейного отдела позвоночника

Движение — жизнь! А один из показателей активной жизни — здоровье и мобильность позвоночника. Этой структуре совсем не сладко приходится в современных условиях. Повышение уровня жизни, сидячая работа, нехватка времени на физкультуру и спорт приводят к неутешительным результатам: проблемами с позвоночником страдают теперь не только пожилые люди, но и молодежь. Именно из-за малоподвижного образа жизни все мы должны заниматься профилактикой болезней позвоночника и суставов, поскольку это самый простой способ избавить себя от лишних финансовых затрат, а также потери времени и нервов, ведь лечение суставов и спины — длительное и недешевое мероприятие.

В восточной медицине испокон веков врачи придерживаются мнения, что позвоночник — основа всего организма. Именно от его состояния зависит работа всех внутренних органов, качество жизни и долголетие. Монахи-долгожители всегда использовали тибетскую гимнастику как эффективный способ предотвратить боль и дискомфорт в спине и суставах. Гимнастика для позвоночника от тибетских монахов популярна и в наши дни.

Эффективность

Тибетская медицина в лечении суставов и позвоночника всегда была чрезвычайно эффективна. Доказательство тому — долгожители Тибета, практикующие каждое утро этот комплекс упражнений.

Эти упражнения помогут предотвратить такие заболевания, как:

Помимо этого, люди, делающие гимнастику на регулярной основе, отмечают прекращение головных болей, шума в ушах, головокружений, боли в глазах. Выполнение упражнений прибавляет сил и улучшает общее самочувствие.

Чем же обусловлена колоссальная эффективность:

1. Повышается подвижность суставов. Гимнастика оказывает мягкое и щадящее воздействие на позвоночник. В системе упражнений исключены резкие и агрессивные движения, а соответственно, и вероятность травмы тоже исключена.
2. Восстанавливается нормальное кровоснабжение межпозвоночных суставов, которое активизирует защитные силы организма.
3. Исчезают болевые ощущения. Плавные и мягкие движения устраняют причину боли — ущемление нервных окончаний.

Тибетская гимнастика — не панацея от всех болезней позвоночника и суставов. Это всего лишь профилактическая мера, которая препятствует дегенеративным и дистрофическим изменения в органах опоры и движения.

Противопоказания

Есть условия, при которых выполнение упражнений стоит отложить или вовсе отменить.

К ним относятся:

1. Острая фаза заболевания позвоночника и суставов. При сильном воспалительном процессе физические упражнения только усугубляют ситуацию. Только симптоматической терапии и снятия острого состояния можно приступать к гимнастике.
2. Отсутствие грамотного инструктора. Чтобы упражнения принесли пользу, необходим грамотный инструктор, который будет контролировать правильность движений и не допустит получение травмы. Именно поэтому рекомендуется посещать курсы тибетской гимнастики.

Есть и абсолютные противопоказания:

• заболевания сердца в острой форме;
• гипертонический криз;
• болезнь Паркинсона;
• язва желудка;
• состояние после любой операции.

Основные комплексы упражнений

Сегодня речь пойдет о двух комплексах гимнастики: «5 жемчужин» и «9 нитей».

«Пять жемчужин» тибетской гимнастики для позвоночника представляют собой 5 упражнений, направленных на развитие тела, сочетающихся с совершенствованием дыхательной системы.

Практика «девять нитей» выстраивает здоровую осанку и разминает спину, служит профилактикой сколиоза, остеохондроза, кифоза и других нарушений.

«Пять жемчужин»

Считается, что в теле человека есть 7 центров, называемых вихрями. Они вращаются с определенной скоростью, обеспечивая стабильную работу организма.

Эти центры находятся в:

• затылочной части;
• лобной части;
• в районе горла;
• в области печени;
• в области половых органов;
• два центра в коленях.

Замедление даже одного вихря приводит к ослаблению здоровья, быстрой утомляемости, преждевременному старению.

Именно эти чудодейственные пять тибетских упражнений для позвоночника восстанавливают скорость вращения всех вихрей, восстанавливают гармонию и равновесие.

Для выполнения упражнений требуется не больше 20 минут в день, но обязательное условие — регулярность. Если заниматься раз в неделю, никакого положительного эффекта не добиться.

Первое упражнение

1. Встать прямо.
2. Развести руки в стороны.
3. Начать вращение вокруг собственной оси по часовой стрелке.

Делать это необходимо до появления легкого головокружения. Новичкам хватит и 3-4 вращения. Постепенно вестибулярный аппарат будет развиваться, и их количество следует увеличивать.

Второе упражнение

1. Лечь на спину на твердую поверхность.
2. Вытянуть вдоль туловища руки.
3. Ладони повернуть к полу.
4. Прижать подбородок к груди.
5. Поднять голову.
6. Не отрывая от пола ягодицы, поднять ноги вверх.

Делать до тех пор, пока не начнут сгибаться колени, затем медленно опустить ноги и голову. После небольшого отдыха и расслабления нужно сделать еще 3-5 подъемов. Со временем число подъемов увеличивается до 21.

Третье упражнение

Это упражнение направлено на расслабление позвоночника, в частности шейного его отдела.

1. Встать на колени, расставив их по ширине таза.
2. Положить кисти рук под ягодицы.
3. Откинуть голову назад.
4. Расправить грудь и прогнуть позвоночник вперед, при этом нужно упираться руками в бедра.
5. Вернуться в исходное положение.

Начинать с 3-5 подходов, довести до 21, как и предыдущее упражнение.

Четвертое упражнение

1. Сесть на твердую поверхность.
2. Вытянуть ноги вперед, не сгибая их. Ноги должны находиться примерно на ширине плеч.
3. Выпрямить спину и сложить ладони с соединенными пальцами на пол сбоку ягодиц.
4. Наклонить голову, прижав подбородок к груди.
5. Закинуть голову максимально назад.
6. Поднять туловище вперед до горизонтального состояния.

Находясь в этом положении, нужно на пару секунд максимально напрячь все мышцы тела, а после расслабиться и принять изначальную позу, но подбородок оставить прижатым к груди. Немного отдохнув, повторите упражнение.

Пятое упражнение

1. Принять упор лежа, прогнув спину. Подушечки пальцев ног должны упираться в пол, а ладони следует направить вперед.
2. Руки и ноги расположить на ширине плеч.
   Запрокинуть голову назад.
3. Принять корпусом тела угловое положение по направлению вверх. Ноги должны быть при этом
4. выпрямлены.

За пару недель это упражнение повторяйте как минимум 21 раз.

«9 Нитей»

Цель этой практики — построение гармоничной структуры тела. Упражнения постепенно ломают неправильные двигательные стереотипы и одновременно развивают гибкость в теле.

Систематические выполнения упражнений помогут устранить разнообразные искривления позвоночника и проработают межпозвоночные диски.

Упражнения необходимо практиковать хотя бы 2 раза в день (утром и вечером).

Техника «9 нитей» состоит из 9 последовательных упражнений, именуемых нитями. В основе первых трех нитей лежат скручивания: верхнее, среднее и нижнее. И, соответственно, расслабление вышеназванных областей тела. Продолжительность выполнения первых нитей — 3 минуты на каждое упражнение.

Первая нить

1. Стоя в естественном положении, сгибаем руки в локтях.
2. Начинаем плавное вращение корпусом от согнутых рук.

Вторая нить

1. Выдвигаем таз вперед и немного выгибаем спину.
2. Продолжаем вращения корпусом.

Третья нить

Противоположно направленные махи руки и ноги, согнутой в колене. Угол сгиба колена и локтя подбирается самостоятельно, по достижению комфортного состояния.

Внимание. Основное правило исполнения техники: все движения выполняются сильно, но плавно. При активном выполнении первой, второй и третьей нитей возможен хруст в позвоночнике. Это нормальное явление, пугаться его не стоит.

Четвертая нить

1. Вытягиваем руки перед собой в прямом замке (ладони прижаты друг к другу, пальцы сцеплены).Мысленно пытаемся разорвать этот замок.
2. Прямой замок переводим в обратный (ладони повернуты наружу).
3. Плавно поднимаем вытянутые руки в обратном замке вверх.
4. В то время когда руки начнут вытягиваться назад, за спину, выдвигаем голову вперед.
5. Запрокидываем голову, встаем на носки.
6. Вернуть голову в естественное положение и с ударом приземлиться на пятки.

Пятая нить

1. Наклоняем корпус, опускаем руки.
2. Руки должны качаться по инерции между ногами (ладони вверх, локти согнуты).
3. Переводим руки за спину и продолжаем качания в прямом замке, а затем в обратном.

Продолжать 3 минуты.

Шестая нить

Это упражнение служит профилактикой образования горба и других искривлений в грудном отделе.

1. Сжимаем два кулака и заводим руки за спину, ближе к центру позвоночника.
2. Кулаками нажимаем по обеим сторонам позвоночника, чтобы усилие было направлено вперед—вверх. Нажатие производить в течение 2 минут.

Пятки должны непроизвольно стремиться оторваться от пола.

Седьмая нить

1. В поясничном отделе, по обеим сторонам от позвоночника, захватываем кожу между согнутыми указательным и большим пальцами.
2. Тянем кожу назад, стремясь достичь щелчка из позвоночника.

Повторяем это, двигаясь вниз до крестца.

Восьмая нить

Содержит 3 упражнения в положении лежа на твердой поверхности:

1. С согнутыми в коленях ногами раскатываем спину в течение 2 минут движениями, подобными качанию пресса, затем столько же раскатываем с прямыми, до появления щелчков в спине.
2. Руки вытянуть в направлении головы. Большой, указательный, средний и безымянный пальцы собираем в щепоть, мизинец прижимаем к ним, получится своеобразная форма «клюва», запястья прижать к полу, за счет сгибания локтей создается усилие, тянущее тело вперед.
3. Носки ног натянуть на себя, пятки прижать к полу. Вытягивание носков при прижатых пятках обеспечивает тягу тела к ногам. Получается, что Ваше туловище одновременно тянется в две стороны. Поясница при этом должна стремиться быть прижатой к полу. Сделать сильный и глубокий вдох и на несколько секунд вытянуть все тело будто натянутую струну. Дыхание на эти несколько секунд следует задержать. Туловище не должно прогибаться, поясница прижата к полу. Затем выдохнуть и расслабиться. Немного отдохнув, повторить еще 2 раза.

Девятая нить

Объединяет и завершает все предыдущие нити пятью частями.

1. Перекаты на спине. Лежа на спине обхватить ступни, чтобы средние пальцы рук оказались на подошве ног. Подбородок должен быть прижат к груди. В течение 1 минуты нужно делать перекаты в направлении вперед—назад.
2. Ноги закинуть за голову, руки в прямом замке за спиной. Затем прямой замок перехватить в обратный, в руках — изометрическое усилие на разрыв. Оставаться в таком положении 2 минуты.
3. Ноги закинуть за голову и обхватить большие пальцы ног руками. Плавно смещать центр тяжести к тазу, раскатывая позвонки от шейного отдела до крестца.
4. Сидя на твердой поверхности в комфортном положении и полном расслаблении всех мышц, произвести вращения головой сначала по часовой стрелке, а затем против.
5. В том же положении сидя, взять левой рукой правую лодыжку, затем с усилием скрутить корпус вправо. Повторить то же самое с противоположной стороной.

Заключение

Сегодня мы познакомились с двумя самыми популярными комплексами тибетской гимнастики для шейного, поясничного и грудного отделов позвночника. Регулярные тренировки будут отличной профилактикой неприятных заболеваний позвоночника.

Но ни в коем случае не следует забывать о противопоказаниях и правильной технике выполнения упражнений. Во всем нужна мера и системность — это и есть залог успеха!

Что такое виньяса и в чем ее польза

«О, йогин! Не делай асану без виньясы!» — гласит древний индийский трактат «Йога Корунта». Виньяса — это сочетание движения с дыханием: вдох – одно движение, выдох – другое. За счёт такой синхронизации набор асан превращается в единый поток, практика становится медитацией в движении.

Само слово «виньяса» состоит из двух частей: «ви» («особым способом») и «ньяса» («размещение» или «укладывание»). Дословно с санскрита можно перевести как «укладывать в определённом порядке».

Мастер йоги Шри Тирумалай Кришнамачарья, благодаря которому йога широко распространилась на Западе, настаивал на следовании методу виньяс. «Как музыка без шрути и лайи не будет приятной на слух, так и практика асан без виньяса крамы не даст хорошего здоровья», — писал он в книге «Йога Макаранда». Виньяса – фундамент его учения. Сведения о ней Кришнамачарья почерпнул из древнего текста «Йога Корунта» и непосредственно от своего учителя в Тибете. По его словам, в каждой асане от 3 до 48 виньяс, при этом дышать нужно только через нос, а вдох и выдох должны быть равными по длине.

Сегодня метод виньясы используют многие стили йоги. При этом набор движений при входе и выходе из асан может быть как стандартным (Аштанга-виньяса йога), так и вариативным (скажем, в стиле Виньяса-крама около 700 виньяс). На этом же принципе базируются Свастха-йога, Винни йога и Дживамукти-йога.

Ключевое правило виньясы – движение следует за дыханием. Движение стартует с началом дыхания и длится столько, сколько длится вдох (или выдох). «Дыхание говорит мне, насколько быстро я должен двигаться», – объясняет директор Аштанга-йога-центра в Торонто Дэвид Робсон. «Виньяса чётко определяет, как двигаться, как дышать и куда смотреть (точки концентрации взгляда — дришти). Это создаёт условия для развития концентрации», — отмечает он.

К освоению виньясы лучше всего приступать с Сурья Намаскар — на базе самых простых движений легче понять сам метод. «Комплекс виньяс и асан основательно разогревают тело, заставляя его усиленно потеть. В результате мышцы, внутренние органы и нервная система очищаются от токсинов и блоков, что позволяет восполнить изначальный недостаток гибкости и в дальнейшем справиться с самыми сложными асанами», — отмечает директор школы Аштанга-йоги в Хельсинки Петри Ряйсянен в книге «Аштанга-йога».

А как отмечает преподаватель Аштанга йоги из Австралии Грегор Маеле, главная идея виньясы в том, чтобы сместить акцент с позы на дыхание и этим осознать, что позы, как и все формы, временны и мимолетны.

Александра Белуза, преподаватель Аштанга-виньяса йоги.

Фото: meliniseri/instagram.com

yogajournal.ru

Аштанга-виньяса-йога — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 29 февраля 2016; проверки требуют 9 правок. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 29 февраля 2016; проверки требуют 9 правок.

Аштанга-виньяса-йога — одна из современных синкретичных систем хатха-йоги. Основателем этой школы являлся Паттабхи Джойс, возглавлявший институт этой йоги в Майсуре, Индия. После его смерти в 2009 году, дела перешли его внуку Шарату Рангасвами. Согласно Джойсу, йогу не надо приспосабливать к слабости и несовершенству практикующего, а наоборот, практикующий должен развить себя до соответствия идеалам йоги.

Аштанга-виньяса является динамической практикой йоги, которая включает в себя последовательности асан, связанных между собой комплексами движений — виньясами, и выполняемых совместно с пранаямой, бандхами и дришти. Во время выполнения практики сохраняется дхьяна.

Cуществует шесть последовательностей асан (серий), постепенно усложняющихся. На освоение каждой серии в совершенстве уходит около 5 лет. Первая и вторая серии являются подготовительными. Первая служит для очищения и излечивания тела, вторая — для очищения и излечивания энергетических каналов (психики). Информация по первым четрырём уровням доступна: выпущены фильмы, где наиболее опытные из западных учеников Паттабхи Джойса (Дэвид Свенсон, Ричард Фриман, Тим Миллер, Лино Миеле) выполняют разные серии.

Для того, чтобы стать сертифицированным преподавателем, надо обучаться в Майсоре около 10 лет.

• Шри Паттабхи Джойс «Йога мала», М.: Janus Books, 1999. ISBN 5-87983-086-1
• Джон Скотт «Аштанга йога. Полное пошаговое руководство», М.: Гранд Фаир, 2007. ISBN 978-5-8183-1274-3
• David Swenson: Ashtanga Yoga, Das Übungs-Handbuch. Ashtanga Yoga Productions, Houston 2008
• Lino Miele: Astanga Yoga, Under the Guidance of Sri K. Pattabhi Jois. Angelo Miele, Rom 1994
• Gregor Maehle: Ashtanga Yoga, Practice & Philosophy. New World Library, Novato (California) 2007

ru.wikipedia.org

Виньяса йога — Svitlav.com

Виньяса йога представляет собой динамическую практику йогов, которая направлена на развитие и укрепление тела, повышение гибкости, физической и ментальной уравновешенности и концентрации. В этой статье мы вас ближе познакомим с таким направлением, как виньяса йога.

Аштанга виньяса йога состоит из трех этапов — уровней сложности, которые необходимо освоить один за другим последовательно. Даже если вы имеете отличную физическую подготовку, вам также необходимо начать с основ.

Что такое виньяса йога?

Данное йогическое направление говорит о том, что упражнения не надо приспосабливать к своим физическим возможностям. Главное — развитие себя в соответствии с идеалами йоги.

Основу составляют движения, повторение которых помогает соединить между собой асаны — виньясы. При выполнении асан важно правильное дыхание, а также дыхательные упражнения, которые сопровождают йогу виньяса. Для достижения совершенства в этом стиле, необходимо каждый день уделять много времени занятиям. Виньяса йога — это прежде всего трансформация тела и сознания. Благодаря Шри Кришнамачарьи, данное направление стало доступно многим миллионам людей. Основой учения стали древние трактаты по йоге, наиболее значимый из них — “Йога-мала”.

Главная идея аштанга-виньяса йоги — позы временны и мимолетны как все формы, главное — дыхание.

Польза виньяса йоги

Очищение — это главный эффект от занятий йогой виньяса. Правильное дыхание и выполненные упражнения приводят к возникновению “внутреннего огня” в организме человека.

• провоцирует обильное потоотделение — помогает вывести ненужные токсины и шлаки из организма. Однако не только способствует выводу токсинов, но также улучшает кровообращение;
• повышает эластичность мышц — регулярные занятия аштанга-виньяса улучшают гибкость тела, помогают ему стать более совершенным;
• помогает достигнуть полного спокойствия — концентрация основного внимания на правильности дыхания помогает расслабиться нервной системе. Если в подростковом возрасте практиковать занятия данным видом йоги, то энергия подростка будет направлена в нужное русло;
• помогает достичь соответствия тела и сознания. Тренировка синхронности движений тела в совокупности с дыханием, очищает сознание, а также помогает легко преодолевать физические и психологические барьеры. С помощью аштанга йоги тело и сознание начинают правильно взаимодействовать;
• заключительным этапом выполнения виньяс проходит Шавасана — поза Мертвеца. Благодаря технике полного расслабления происходит восполнение сил, энергии и баланса.

Кому подойдет виньяса-йога?

Данный вид йоги подразумевает наиболее усердные занятия. Все упражнения довольно интенсивны, поэтому должна быть хорошая физическая подготовка. Это — хороший мышечный корсет, неплохая растяжка, а также выносливость. Если вы не обладаете описанными выше качествами, следует начать занятия с более простых видов йоги.

Такой вид отлично подойдет:

• для того, кто хочет похудеть. Интенсивные занятия приводят к обильному потоотделению, а также потере калорий;
• для тех, кому хатха-йога кажется простой.

Очень важно правильно оценить свои физические возможности, чтобы не отбить желание к аштанга-виньяса.

Противопоказания аштанга виньяса йоги

Занятия йогой лучше избегать:

• если есть межпозвоночная грыжа;
• людям с черепно-мозговой травмы;
• в период беременности;
• в случае недавно проведенной операции;
• если были приняты сильные лекарственные препараты;
• если есть высокая температура.

Элементы практики виньяс

• асаны — определенное положение тела, это базовый элемент;
• виньясы — соединяют между собой асаны. Помогают сохранять концентрацию при переходе из одной позы в другую;
• бандхи — переводит “замок”. Есть три основных замка, которые помогают закольцевать энергию созданную “внутренним огнем”;
• дришти — остановка взгляда на одной точке. Элемент помогает концентрировать внимание во время занятий;
• уджаи — дыхание с задействованием верхней горловой части, в результате оно сопровождается различными звуками.

Полезные советы о том, как безопасно начать практиковать виньяса йогу

• начните с недолгих практик

Чтобы тело постепенно привыкла к нагрузкам лучше заниматься по 40 минут. В дальнейшем время можно увеличить до 90 минут. Это поможет не переусердствовать, но проводить эффективные занятия. Как правило начинать практиковать виньясу следует с утреннего комплекса Сурья Намаскар. 3-6-12 кругов различных вариантов нагрузок помогут правильно размяться и настроиться на тренировку.

• осваивайте новые элементы постепенно

На начальном этапе занятий лучше отдельно тренировать каждый из элементов — асаны, виньясы, бандхи и дришти. После этого их следует постепенно соединять между собой. В скором времени вы сможете объединить все 4 элемента вместе.

• сохраняйте терпение

Необходимо научиться правильно выполнять асаны — уметь входить в них, и выходить из них. Только после детальной проработки асан, можно приступать к выполнению виньясов.

Виньяса йога: упражнения

Лаура Глазер является одним из ярких представителей аштанга виньяса йога практика:

Используя эти полезные советы по йоге, вы в скором времени достигнете совершенства в данном стиле. Намасте!

Аштанга йога виньяса

5 из 5 / 3 оценок

svitlav.com

Первый шаг к Аштанга-виньяса йоге: что нужно знать?

Практикуя йогу более 4 лет, я вдруг захотела попробовать новое для себя направление, которое раньше упорно избегала в силу его жесткого характера – аштанга виньясу. Согласно философии этой школы, йогу не надо приспосабливать к слабости и несовершенству практикующего, а наоборот, практикующий должен развить себя до соответствия идеалам йоги.

Не то что бы я полюбила аскезу и работу на пределе своих возможностей, просто очень уж привлекательными показались мне результаты, которые обещает эта практика: идеальная форма тела, гибкость и сила, покой в уме, а главное, умение управлять своим вниманием, которого мне очень не хватает. Впрочем, более подробно обо всех бонусах аштанга виньясы я расскажу чуть позже…

Итак, будучи наслышанной о суровости метода, я решила получить максимально подробную информацию. В качестве эксперта я выбрала учителя йоги и знатока писаний из центра «Керала», Арья Мурти. Возможно, то, что мне удалось узнать в ходе нашей беседы будет полезно еще кому-то для успешного начала практики Аштанга виньяса йоги.

О традиции

На Западе многие считают, что стиль был создан учителем йоги Паттабхи Джойсом, среди учеников которого было немало известных личностей – Мадонна, Стинг и многие другие. Однако это не совсем так. Действительно, Шри Паттабхи Джойс сформулировал и систематизировал Аштанга-виньясу как отдельное направление, но знания он получил от своего прославленного гуру, пожалуй, самого известного йога 20 столетия Шри Кришнамачарьи, который в с свою очередь взял его из древнего первоисточника, священного текста Йога Корунта, автором которого является мудрец Шри Вамана. Сегодня благодаря Паттабхи Джойсу миллионы людей по всему миру практикуют этот стиль, трансформирующий тело и сознание.

Элементы практики аштанга виньясы

• Асаны – позы. Являются базисом Аштанга виньяса йоги, как и всех остальных видов Хатха-йоги.
• Виньясы – движения, соединяющие асаны в единый поток.
• Уджаи – особый вид дыхания со звуком, задействующий горловую область.
• Дришти – фиксация взгляда на одной точке, основной метод управления вниманием.
• Бандхи – «замки». Всего их три: мула бандха (корневой замок), удьяна бандха (замок в области живота) и джаландхара бандха (горловой замок).

Уровни практики

Аштанга виньяса йога имеет три серии, различающиеся уровнем сложности. Пожалуйста, не думайте, что имея базу в йоге или просто хорошую физическую подготовку, вы сможете пропустить один из них, сразу перескочив на средний, или тем более продвинутый уровень. Залог успеха в аштанга йоге – системный подход.

Первая серия называется Кайя Чикитса, или Йога Чикитса. Чикитса в переводе с санскрита означает «исцеление». Йога Чикитса – это «лечение йогой», последовательности асан начального уровня, направленные на очищение и оздоровление физического тела. Эта серия cчитается самой главной, ведь на ней строится понимание всех последующих серий.

Второй серия – Надишодана, состоит из асан и виньяс среднего уровня для очищения неосязаемых энергетических каналов тела.

Третья серия, Стхира Бхага, предназначена для продвинутых пользователей и в свою очередь так же имеет свою градацию – подуровни А, B, C, D. Но о них мы не будем говорить в суе.)))

Советы по безопасному вхождению в практику от Арья Мурти:

1. Будьте терпеливы. Не нужно спешить скорее приступать к виньясам, сначала следует освоить все асаны. Необходимо отлично технику их выполнения, вхождения и выхода из асаны, принципы ее отстройки и противопоказания. Так же нужно выучить названия асан, в идеале, и на санскрите, и в переводе, ведь в них заложено ее настроение и ментальный образ. К тому же это необходимо, чтобы быстро и без заминок следовать в потоке за инструкциями учителя.
2. Начните с недолгих практик. Классическая практика аштанга виньясы длится 90 минут, но по факту только продвинутые ученики могут это осилить. Лучше начать с 45-минутных занятий, постепенно удлиняя их, чтобы дать телу возможность привыкнуть к нагрузкам.
3. Знайте свои возможности. Переоценка своих физических даннных, равно как и неправильно отстроенные позы могутт закончиться проблемами со здоровьем. Необходимо изучить виды усложнений каждой асаны, и постепенно двигаться от одной модификации к другой. Таким образом вы постепенно разовьете свое тело, избежав ненужные травмы.
4. Осознайте свое дыхание. Частое дыхание вызывает усталость. Правильное же, глубокое дыхание заряжает энергией и успокаивает ум. Шри Кришнамачарья использовал схему в 10 секунд вдоха и 10 секунд выдоха. Правильные вдохи и выдохи – залог хорошей практики и самосовершенствования.
5. Осваивайте элементы практики постепенно. На начальном этапе практики не нужно пытаться объединять сразу все четыре компонента: виньясы, дыхание уджаи, дришти и бандхи. Осваивайте их по отдельности, а потом один за другим соединяйте между собой. Например, освоив асану, соедините ее с дыханием уджаи. Практикуйте дришти, концентрацию на кончике носа или на центре между бровей сначала в сидячей позе, а достигнув успеха, включайте в исполнение асан и виньяс во время занятий. То же правило и для бандх. Тренируйте удьяна бандху в стоячем положении, а затем в сидячей позе. И только после этого бандха может использоваться во время практики асан.
6. Отслеживайте реакции тела. При малейшем дискомфорте в финальном положении асаны, то есть по завершении отстройки, необходимо снизить уровень усложнения. Например, если вы почувствуете боль в лодыжке во время Прасарита падоттанасаны (прогиб вперед, стоя с прямыми ногами), перенесите вес тела на переднюю половину стоп, иначе голеностопный сустав может повредиться. Как мы уже говорили ранее, необхоимо очень хорошо знать различные модификации асан и осваивать их лучше под руководством квалифицированного учителя.

Эффект практики

Как и обещала, подробно описываю эффект от практики аштанга виньясы, оперируя теперь уже всеми необходимыми терминами:

• Развивает тело: прорабатывает все группы мышц, делает его гибким и эластичным, и что немаловажно, дарит идеальную физическое форму.
• Очищает тело на физическом уровне, выводя шлаки и устраняя застои, и на энергетическом – снимает блоки в каналах нади, по которым циркулирует жизненая сила – прана.
• Дыхание уджайи успокаивает нервную систему и ум. Избавляет от бессонницы и других расстройств нервной системы. Приносит чувство покоя, удовлетворенности и умиротворения.
• Практика Дришти развивает силу концентрации и способность направлять внимание.
• Замки помогают стимулировать работу внутренних органов и оздоравливать тело. Например, мулабандха эффективна при психосоматических и дегенеративных болезнях. А удьяна бандха по сути является своеобразным массажем для внутренних органов, воздействует на функцию поджелудочной железы, печени, балансирует работу надпочечников и придает сил всем внутренним органам.
• Практика имеет удивительный эффект на ментальном плане. Изначально она предназначена для людей, чьей управляющей энергией является раджас, или страсть. Этих людей обычно характеризует тяга к деятельности, они активны и зачастую суетливы. В ходе практики происходит трансформация от раджаса к сатве, или энергии благости. Это большое продвижение по лестнице духовного развития, ведь благость – это энергия позволяющая устраниться от бессмысленной материальной активности и запустить процесс самоосознания. Это энергия мудрецов и великих йогов.

Я описала лишь некоторые из бонусов практики, которые показались лично мне наиболее ценными, на самом же деле, по словам Арья Мурти, они бесчисленны.

В общем, если по прочтению моей скромной заметки вы вдохновитесь начать практиковать аштанга виньясу, пожалуйста, отнеситесь внимательно к финальным советам:

• определите свои физический, психологический и духовный уровень – не пытайтесь перескочить сразу на более высокий уровень без достаточной базы;
• будьте серьезны и осознанны в своей практике;
• найдите квалифицированного учителя, поскольку любое знание передается без искажений только в цепи ученической преемственности;
• будьте упорны в работе над собой;
• ставьте цели и прилагайте усилия в их достижении;
• получите максимум пользы;
• наслаждайтесь процессом практики и внутренним спокойствием, которое она вам непременно принесет.

ОМ)

---

Текст: Евгения Турецкая

Фото: naomisyoga /instagram.com

yogajournal.ru

7 причин заняться Виньяса-йогой

Аштанга, Бикрам, Виньяса — сколько людей, столько и направлений йоги. Остановимся на Виньяса йоге. «Движения в дыхании» — всё, что вам нужно знать об этом направлении.

Если вы только начинаете заниматься йогой, или ищите что-то новое в практике, то Виньяса — прекрасное направление, которое пользуется популярностью у практикующих всех уровней. Почему мы советуем вам записаться на класс Виньяса- йоги.

Присутствие в моменте «здесь и сейчас»

Виньяса-йогу также называют йогой в потоке или Виньяса-флоу. На практике Виньясы-асаны перетекают из одну в другую на вдохе-выдохе.

В течение занятия преподаватель держит динамичный, но размеренный темп, в котором вы концентрируетесь на выполнении асан и дыхании и не отвлекаетесь на посторонние мысли.

Разнообразие

Виньяса похожа на практику Аштанга-йоги, но в Аштанге соблюдается определённая и постоянная последовательность асан, в то время как Виньяса более свободна. Преподаватель может комбинировать асаны, делая каждое занятие уникальным и разнообразным.

Новый день — новая практика

Так как Виньяса не имеет строгих правил и ограничений в выполнении практики, то каждое занятие не походит одно на другое. Учитель может выбирать разные последовательности асан, тематическую музыку или звуки природы.

И если на одном классе практика не отозвалась вам, то в другой раз занятие может стать одним из лучших, на котором вы были.

Вызов возможностям вашего тела

Несмотря на то, что Виньяса-Флоу звучит как лёгкая и расслабляющая практика, на самом деле, занятия проходят достаточно интенсивно.

Это направление совмещает в себе различные элементы других школ йоги. И если вы привыкли практиковать статичную Хатху или Айенгару, то Виньяса может стать практикой для развития вашей силы, гибкости и баланса в новых для вас асанах и их выполнении.

Хорошая кардио-тренировка

Кардионагрузка важна в любой физической активности. Практика Виньяса-йоги полезна для укрепления мышц сердца и тела, даже если темп занятия медленный.

Виньяса — практика для тех, кто любит попотеть. Но вы всегда можете уйти в позу Ребёнка или Собаку мордой вниз, если почувствуете излишнюю физическую нагрузку.

Практика для начинающих

Несмотря на то, что практика Виньясы может быть абсолютно разной, всегда можно найти классы этого направления для начинающих. На классах Виньяса-йоги можно научиться правильно и глубоко дышать, следуя за темпом, который задал преподаватель.

Виньяса — хорошее начало, чтобы потом перейти к более сложной практике.

Это весело

В динамичных движениях и с разным музыкальным сопровождением йога становится чем-то наподобие танца. Поток асан и дыхания захватит вас, и это будет захватывающая и запоминающаяся практика. Нет ничего лучше, чем плавно перетекать из одной позы в другую под ритм музыки и дыхания!

Попробуйте эту динамичную и такую разную йогу! Надеемся, вам понравится, и вы откроете для себя новые грани в практике.

Фото: https://www.instagram.com/blessedyoga/

yogajournal.ru

что это за стиль? Виньяса флоу, виньяса флоу йога: видео

Виньяса-флоу йога — одно из популярных современных направлений в развитии йогических практик.

Прочитав эту статью, вы узнаете отличие этого типа йоги от других, а также в чём состоит преимущество занятий Виньяса-флоу йогой.

Виньяса-флоу: что это такое?

Виньяса-флоу йога — это направление, которое сохраняет в себе традиции Хатха-йоги, но с использованием динамичных связок.

Их иначе называют виньясы. Типичная виньяса состоит из следующих элементов:

• Чатуранга дандасана;
• Поза собаки мордой вверх;
• Поза собаки мордой вниз.

Именно такая последовательность из трёх асан чаще всего используется в виде связки при переходе к другим асанам. Однако само слово «виньяса» в более точном переводе с оригинала означает ‘организация чего-то особым способом’, т. е. в нашей теме это можно трактовать следующим образом: организация выполнения асан с динамическими переходами между ними. Классическая Хатха-йога не предусматривает выполнение связок (виньяс) между асанами. Они полностью статичны.

Это можно объяснить тем, что изначально Патанджали не задумывал использование асан с целью укрепления физического тела человека. Они были созданы исключительно как вспомогательное средство для достижения высших состояний сознания через практику осознанного дыхания, медитации и достижения самадхи. Поэтому изначально главных асан было всего 11, многие из которых предназначались для практики медитации как наиболее стабильные положения тела сидя.

В качестве развития физической силы, гибкости, выносливости и поддержания оптимальной формы асаны стали использоваться относительно недавно, и с того времени популяризация йоги как практического духовного учения набирает обороты. Виньяса-флоу йогу нельзя назвать изобретением нового времени. Слова Кришнамачарьи о том, что практика асан, выполняемых без переходов между ними, не самодостаточна, свидетельствуют о том, что идеи Виньяса-флоу йоги существовали давно, только они тогда ещё не оформились в самостоятельное течение.

Анджанеасана

С английского языка «флоу» (flow) переводится как ‘течение’, ‘поток’. Это ещё раз подчёркивает особую текучесть, динамичность этого стиля йоги. Вы идёте в потоке или даже лучше подключаетесь к энергетическому потоку, который начинает вести и направлять ваши движения и, быть может, даже вашу жизнь. Занятия различными стилями йоги безусловно влияют на то, как вы живёте. Зачастую, начиная заниматься йогой, человек замечает, как изменяются ценности и взгляды на жизнь. Казалось бы, вы выбрали занятия физическими упражнениями, традиция которых уходит корнями далеко в древность, а в реальности вместе с этим заложили основу новому образу жизни с преобладанием позитивного настроя и развитием уверенности в своих силах.

Виньяса-флоу йога: видео уроки

Благодаря особой популярности Виньяса-флоу йоги, это направление очень востребовано среди начинающих и продолжающих обучение. Многие находят этот стиль гармоничным и отлично вписывающимся в ежедневный распорядок. Её можно практиковать самостоятельно, используя в качестве основы видео-уроки и семинары, где во всех деталях показано, как выполнять асаны и связки между ними. Есть короткие видео на эту тему для тех, кто хочет сначала понять и увидеть пример того, что значит заниматься Виньяса-флоу йогой.

Видео большей продолжительности с записью полного урока позволят вам выполнять асаны, следуя рекомендациям инструктора. Однако можно приступить к делу ещё серьёзней и пройти онлайн-курс Виньяса-флоу йоги, где в реальном времени вместе с другими практикующими вы будете выполнять упражнения под руководством опытного инструктора.

Преимущества занятий онлайн состоят в том, что не нужно торопиться в центр йоги, преодолевая километры. В зимнее время это особенно актуально по причине перепада температур. Виньяса-флоу йога сильно разогревает организм, т. к. смены поз в ней происходят динамично. Во время их выполнения включается особый вид пранаям — уджайи, что усиливает процесс выработки тепла организмом. Так, оставаясь дома, вы можете не беспокоиться о том, что после занятий придётся выходить на улицу очень разогретым.

Для тех, кто хотел бы очно участвовать в занятиях Виньяса-флоу в Москве, такая возможность есть, т. к. практика в группах в центре йоги проводится регулярно. Главное успеть вовремя на неё записаться. Если вы хотите заниматься этим стилем йоги, но живёте в других странах и городах Виньяса-флоу онлайн станет отличной возможностью практиковать йогу вместе с опытными инструкторами, совершенствуясь от занятия к занятию, переходя от асан для начинающих к более сложным позам и связкам между ними.

Большое количество людей открыли для себя эту возможность освоения йоги, и в наше динамичное и мобильное время такой вид занятий завоёвывает всё больше поклонников.

Практика онлайн предоставляет человеку больше свободы. Если вы не успели к уроку в реальном времени, то можно посмотреть запись, ничего не пропустив.

Почему Виньяса-флоу йога в Москве для начинающих — это отличный выбор

Есть много причин, почему выбор Виньяса-флоу в Москве будет отличным решением для начинающих.

Концентрация внимания

Вы остаётесь сконцентрированным на протяжении всего занятия, т. к. синхронизация дыхания с входом в асаны и выходом из них, а также связки между ними не позволяют вниманию отвлекаться. Вы всё время сконцентрированы. Это хорошая практика, которая подготовит к выполнению медитаций.

Разнообразие выбора асан

В отличие от других направлений йоги, Виньяса-флоу не накладывает ограничений на количество и выбор асан, которые включены в практику. Виньяса-флоу мотивирует к творчеству. Вы всегда сможете добавить какую-то полюбившуюся асану в свою ежедневную практику или инструктор йоги, посчитав нужным, может расширить курс с помощью вставки новых связок-виньяс. Варьирование — вот ключ к этому типу йоги. Нет каких-то строгих правил, регламентирующих порядок выполнения асан, поэтому вам будет всегда интересно заниматься этой практикой, ведь она открывает возможности для экспериментирования.

Раскрытие внутреннего потенциала

Виньяса-флоу эффективна в раскрытии физического и духовного потенциала практикующего. Несмотря на внешнюю легкость в исполнении асан и плавность переходов, динамичное выполнение асан развивает ваше тело, делает его более выносливым. Здесь меньше возможности отдохнуть, т. к. каждая поза перетекает в следующую без остановок. С её помощью вы расширите границы по нескольким направлениям: силе, гибкости и балансу.

Бхуджангасана

Кардионагрузка

Виньяса-флоу тренирует сердечную мышцу. Несмотря на то, что упражнения выполняются в спокойном темпе, возможно вам придётся попотеть, потому что дыхание уджайя вместе с динамичными переходами оказывает разогревающий эффект на организм и заставляет сердце биться сильней. Такая практика может стать хорошей альтернативой другим кардионагрузкам.

Пранаяма

Выполняя Виньяса-флоу, вы также получите теоретические знания и практические навыки пранаямы — осознанного дыхания и контроля над ним. Уджайя пранаяма широко используется при выполнении асан Виньяса-флоу йоги. Полное йогическое дыхание выполняется перед началом занятий.

Виньяса-флоу занятия в москве для новичков

Занятия Виньяса-флоу в Москве для новичков — это новый подход к освоению древней практики йоги. Многим начинающим этот стиль йоги импонирует потому, что он гибкий, даёт возможность менять последовательность асан, чередовать их по своему усмотрению. Для того чтобы избежать однообразия, можно каждую неделю, или даже чаще, варьировать асаны.

В этом виде йоги можно ориентироваться на настроение и собственные познания в сфере йоги. Если по каким-то причинам вы хотели бы посвятить больше времени определённым асанам, то в Виньяса-флоу — это даже приветствуется. Составляйте курс так, как посчитаете нужным, или следуйте тому, что показал инструктор, а если вы поменяли местами асаны, то ничего страшного, потому что Виньяса-флоу — это прежде всего состояние потока. Не только физического, но и психологического. Вы научитесь быть более осознанным и вместе с тем гибким. Через практику йоги вы на деле постигнете концепции древних философских учений.

Анатомия Виньяса-флоу и асан, выполняемых стоя

Выполнение асан стоя — это фундаментальная составляющая Виньяса-флоу йоги.

Падангуштасана, Падахастасана, Уттхита Триконасана и Уттхита Паршваконасана, Прасарита Падоттанасана, Паршвоттанасана, Уткатасана и Вирабхадрасана — это лишь небольшой список асан, выполняемых стоя, которые обычно включены в практику Виньяса-флоу. Преимущество этих асан состоит в том, что они доступны даже для начинающих, а оздоровительный и общеукрепляющий эффект от их выполнения неоспорим. Они помогают поддержать опорно-двигательный аппарат в оптимальной форме. Благодаря тому, что в некоторых из них применяется скручивание, правильное исполнение может также оказать мягкий терапевтический эффект на состояние позвоночника. Наклоны и прогибы помогут проработать область талии, уменьшить жировые отложения и стимулировать работу пищеварительной системы. Асаны стоя помогают справляться с ревматическими болями, делают суставы более подвижными, укрепляют связки и мускулатуру. Практикуя Виньяса-флоу йогу, ваше тело в целом станет физически более выносливым и привлекательным.

Заниматься Виньяса Флоу-йогой онлайн!

Виньяса флоу йога: видео

www.oum.ru

5 причин следовать принципу виньяс

Хорошая циркуляция крови, сила и гибкость, свежая энергия, спокойный ум – все это получает практик, который четко координирует свое движение с дыханием.

«О, йогин! Не делай асану без виньясы!» – гласит древний индийский трактат «Йога Корунта». Сегодня целый ряд стилей йоги говорят на одном языке, имя которому – виньяса. Она делает практику целостной, увязывая набор асан в единый поток.

Виньяса – это метод осознанного движения в йоге. Не просто динамическая связка между асанами, а синхронизация каждого движения с дыханием: вдох – одно движение, выдох – другое. Набор движений при входе и выходе из асан может быть как стандартным (Аштанга-виньяса йога), так и вариативным (скажем, в стиле Виньяса-крама, по словам его основателя Шриватса Рамасвами, около 700 виньяс). На этом же принципе базируются Свастха йога, Винни йога и Дживамукти йога, созданная двумя американцами на базе классической Аштанга-виньясы.

Ключевое правило виньясы – движение следует за дыханием. Движение стартует с началом дыхания и длится ровно столько, сколько длится вдох (или выдох). «Дыхание говорит мне, насколько быстро я должен двигаться», – объясняет преподаватель Аштанга-виньяса йоги из Канады Дэвид Робсон. Считается, что к освоению виньясы лучше всего приступать с Сурья Намаскар («Приветствия солнцу») – на базе самых простых движений легче понять, где должен быть вдох, а где выдох.

«Как музыка без шрути и лайи не будет приятной на слух, так и практика асан без виньяса крамы не даст хорошего здоровья», – пишет «отец современной йоги» Шри Тирумалай Кришнамачарья в своей книге «Йога Макаранда». Виньяса – фундамент его учения. Сведения о ней Кришнамачарья почерпнул из текста «Йога Корунта» и непосредственно от своего учителя в Тибете. По его словам, в каждой асане от 3 до 48 виньяс, дышать нужно через нос, вдох и выдох должны быть равными по длине.

Есть как минимум пять причин соблюдать виньясу во время перехода от асаны к асане.

1. Обеспечивает течение энергии в позвоночнике.

«Виньяса очищает тело, нервную систему, создавая правильное энергетическое поле. Виньяса поддерживает поток энергии в позвоночнике, предохраняет от травм и не позволяет энергии застаиваться в теле», – объяснял Шри К. Паттабхи Джойс в интервью «3 гуру, 48 вопросов», опубликованном в журнале «Йога» в 2006 году.

2. Очищает тело от токсинов и успокаивает ум.

Слияние дыхания и движения обеспечивает спокойное течение энергии в теле и позволяет успокоить ум, тоже являющийся формой энергии – ментальной энергией.

«Виньяса – это не только циркуляция крови, но и создание внутренней энергии. Вместе с энергией, которая генерируется во время практики, появляется пот и тело очищается от токсинов. Когда мы практикуем 2-3 года, мы замечаем, что тело меняется, оно очищается, становится более выносливым, гибким. Ум также становится более терпеливым», – говорит хранитель традиции Аштанга-виньяса йоги Шарат Р. Джойс.

3. Развивает силу и гибкость.

«Комплекс виньяс и асан основательно разогревают тело, заставляя его усиленно потеть. В результате повышенного разогрева и потоотделения мышцы, внутренние органы и нервная система очищаются от токсинов и блоков, что позволяет восполнить изначальный недостаток гибкости и в дальнейшем справиться с самыми сложными асанами», – пишет Петри Ряйсянен в книге «Аштанга-йога».

4. Улучшает концентрацию.

«Виньяса четко определяет, как двигаться, как дышать и куда смотреть (точки концентрации взгляда – дришти). Это создает условия для развития концентрации. Всё, что не соответствует условиям позы, является отвлечением внимания», – говорит Дэвид Робсон.

5. Ведет к медитации.

«Никакие движения не выполняются без глубокого их соединения со вдохом и выдохом, – отмечают в своей книге основатели Нью-Йорского центра Дживамукти йоги Шэрон Гэннон и Дэвид Лайф. – Концентрируясь на слитном выполнении асан, мы учимся однонаправленной сосредоточенности внимания. Если мы научились непрерывному сосредоточению ума в течение длительного времени, это называется дхараной. И в конечном счете дхарана спонтанно ведет нас к медитативному состоянию – дхьяне».

---

Александа Белуза – сертифицированный преподаватель Хатха-йоги и преподаватель Аштанга-виньяса йоги.

 

Фото: Joy T.

yogajournal.ru

Сколько калорий сжигается при беге

Не смотря на кажущуюся сложность избавления от избыточного веса, похудение – достаточно простой физиологический процесс, который заключается в расходовании подкожножирового слоя вследствие дефицита поступления калорий. Увеличив суточный расход энергии и одновременно снизив ее поступление путем замены в рационе питания продуктов с высоким уровнем энергетической ценности на менее калорийные, можно привести массу тела в норму, не нанеся при этом вреда организму. Получая меньше калорий, чем расходуется, организм будет вынужден сжигать жировую ткань. При этом, чем больше дефицит калорий и значительнее степень ожирения, тем интенсивнее будет происходить процесс потери веса. Так, если тратить в сутки на 500 калорий больше, чем получать, то в течение недели можно сбросить до 2,5-3 кг. Самым доступным и приятным, а главное — бесплатным способом сжечь лишние калории являются пробежки.

Не секрет, что бег является одним из многочисленных способов передвижения человека, и требует скоординированной работы мышц конечностей и скелета. При беге тело поднимается ритмично, преодолевает гравитацию, а затем плавно опускается. При таком движении, входя в резонанс с беговой амплитудой, кровоток активирует капилляры, ранее не задействованные. В итоге при беге и после него мы можем наблюдать улучшение циркуляции крови, более динамичную работу сердца и сосудов, а самое главное для женщин – увеличение скорости обмена веществ.

Бег ускоряет сжигание калорий, то есть при беге Вы сможете затратить больше энергии, чем при быстрой или пешей ходьбе. Помимо этого следует выделить следующие достоинства бега:

• Положительное воздействие на функции иммунной системы.
• Укрепление мышечного скелета.
• Улучшение обмена веществ, в том числе в жировой подкожной клетчатке.
• Устранение и предотвращение образования целлюлита.

Одежда и обувь для бега

Заниматься легкой атлетикой может каждый, ведь для бега не нужно никаких спортивных снарядов и специальной формы. Главное, чтобы одежда не сковывала движения и хорошо впитывала влагу. Для бега не подойдет синтетика, лучше остановиться на хлопчатобумажных тканях.

Мысль о занятиях бегом может прийти в любое время года, а значит, нужно подумать об экипировке на каждый сезон.

Рассмотрим особенности одежды для бега для различных времен года и погодных условий:

• Лето. Универсальный вариант: хлопчатобумажная футболка и шорты. Если на улице очень тепло, девушка может надеть короткий топ, а мужчина – майку. Не забываем и о головном уборе, так как можно получить тепловой удар. Бейсболка может спадать при интенсивном беге, а вот бандана или косынка – самое то.
• Осень. Это пора, когда нужно утепляться. Даже если осень достаточно теплая, ветровка для бега необходима, чтобы при сильном ветре не подхватить простуду. Также понадобятся длинные штаны. На тело также надеваем хлопчатобумажное белье. Не помешает и легкая обтягивающая шапочка. В обычный день можно бегать и в спортивном костюме из мягких тканей (например, вельвет), а в дождливую погоду лучше выбрать непромокаемую плащевку.
• Зима. Время года для экстремальных бегунов. Зимой нельзя бегать много, потому что есть риск застудить горло. Даже для 30-минутной пробежки нужно хорошо утеплиться. Нательное х/б белье, затем теплая кофта с высоким воротником и куртка, прикрывающую бедра. Утепляем и ноги: колготы или рейтузы, а поверх них – ватные штаны. Некоторые фирмы выпускают специальные комбинезоны для занятий спортом зимой.
• Весна. Обманчивая теплая погода может сыграть злую шутку. Поэтому сильно «раздеваться» после зимы не стоит. Костюм для бега весной совпадает с тем, который надевают осенью: нательное белье, курточка, штаны и шапочка.

Что касается обуви, то идеальный вариант – кроссовки. Не кеды, а именно кроссовки на плотной подошве. Зимой они должны быть утепленными; летом же можно обойтись более легкими. Не забываем о носках – это обязательно для соблюдения гигиены. Для теплой погоды можно надеть капроновые следки.

Полезные советы для начинающих бегать с целью похудения

Чтобы начать бегать, вам не нужно практически ничего, кроме желания, мотивации, удобной спортивной одежды и обуви. Но прежде чем начать ежедневные пробежки, следует проконсультироваться с врачом по поводу интенсивности нагрузки, особенно если у вас имеются проблемы со здоровьем. Место для бега и время (утро, вечер) вы можете подбирать самостоятельно, в зависимости от возможностей и ритма жизни. Во время бега вы не только сжигаете калории, вы также укрепляете мышцы ног, рук, пресса, подтягиваете ягодицы и спинные мышцы. Кроме того, бег способствует тренировке сердечной мышцы, легких, насыщает ткани кислородом.

Помните, чем тяжелее вам бежать, тем больше за час бега калорий вы сможете сжечь. Чем интенсивнее и быстрее бег, тем больше ваша утомляемость, а соответственно и эффективность тренировки. Но не стоит переусердствовать, начинайте с умеренных и малых нагрузок, обязательно делайте разогревающую разминку перед бегом и охлаждайте тело после нее.

Когда вы бегаете, старайтесь держать спину ровно, не наклоняйтесь вперед или назад, руки держите согнутыми в локтях, ритмично двигайте ими вперед-назад при беге. Чтобы повысить эффективность тренировки и сжечь больше калорий, чередуйте различные темпы бега и длину шагов с дистанцией и условиями бега (ровная или извилистая поверхность с ямками). Также бег полезно комбинировать с различными физическими упражнениями, придерживаясь правильного рациона питания и дневной нормы калорий, в зависимости от результата, который вы хотите получить и того, сколько калорий сжигается при беге для выбранной вами интенсивности тренировок.

Для того чтобы принести максимальную пользу от бега, придерживайтесь этих простых и важных правил:

1. Бег по утрам будет полезнее для организма, чем вечерний бег.

2. Бегать нужно перед приемом еды и никак иначе.

3. После бега принимайте контрастный душ.

4. Начинайте бег с разминочного, медленного темпа, постепенно увеличивая его.

5. После бега восстанавливайте дыхание с помощью глубоких вдохов и выдохов, поднимая и опуская руки.

6. Не пейте воду, особенно холодную, сразу после окончания бега.

7. Бегайте с наушниками и любимой музыкой, чтобы пробежка была не только полезной, но и приятной.

8. Чередуйте виды бега – бег трусцой, бег с препятствиями, на короткие или длинные дистанции, челночный бег, обычный и медленный бег.

9. Не бегайте, если вы простужены, у вас насморк и температура, а также если у вас болезнь почек, порок сердца или гипертония.

Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, а также травмы или нарушения позвоночника и суставов, то вам необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, поскольку для вас бег может быть и вовсе противопоказан. Терапевт, совместно с ортопедом и кардиологом, поможет подобрать оптимальные режимы тренировок, если вам это необходимо. Диетолог посоветует вам как правильно питаться, чтобы эффект и польза от ваших тренировок увеличились в разы. Поэтому, постепенно сокращайте количество потребляемых калорий совместно с регулярными тренировками и бегом, чтобы стабильно и надолго похудеть и одновременно оздоровить свой организм.

Сколько калорий сжигается при беге

Увеличить расход калорий при занятиях бегом можно несколькими способами, а именно:

• менять интенсивность движения во время преодоления дистанции, то ускоряясь, то переходя на легкую трусцу;
• во время тренировки интенсивно повторять движения тела руками, слегка согнутыми в локтях, совершать махи руками над головой;
• поднимать колени выше.

Также отмечается пропорциональное ускорение расхода калорий по мере преодоления дистанции. Так, в первые 100 метров теряется вдвое меньше калорий, чем каждые последующие. Разумеется, далеко не каждому по силам сразу преодолеть 3-5 км, поэтому увеличивать нагрузку следует постепенно. Очень важно, чтобы занятия доставляли удовольствие, а не являлись ежедневным мучительным подвигом, так как психологический настрой не менее важен для успеха, чем сами энергозатраты.

В зависимости от дистанции

Менее утомительной и эффективной считается дистанция в 1 км. Оптимально, если она преодолевается за 7 минут. В течение такой тренировки можно сжечь до 250 ккал. Лучше всего практиковать такие короткие дистанции в холодное время года, так как дополнительный расход калорий будет обеспечен необходимостью повышенного выделения тепла.

Пробежки в 2 км могут быть рекомендованы людям, чей индекс массы тела не превышает 35, так как в противном случае нагрузка на сердце и суставы будет чрезмерной. Оптимальным считается преодоление данной дистанции за 12 минут, так как будет израсходовано около 350 ккал. Это расстояние в равной степени легко преодолевается в любое время года.

Бегать 3 км без вреда для здоровья могут люди, чей ИМТ не превышает 30. За такую пробежку обычно сжигается около 450-500 килокалорий, если расстояние преодолено за 16 минут. Такое расстояние хорошо подходит для летнего сезона, так как обеспечивается наибольшая потеря жидкости, избыточное накопление которой зачастую задерживает процесс потери лишнего веса.

Дистанцию в 4-5 км преодолеть могут только самые тренированные люди, умеющие правильно распределять нагрузку на мышцы и контролировать дыхание во время бега. Преодолевая это расстояние за 20 минут, человек теряет около 800 ккал, что сопоставимо с энергозатратами на полтора часа быстрой ходьбы.

Сколько калорий тратится при беге в зависимости от времени

Для того чтобы определить, сколько калорий сжигается при беге, необходимо учитывать не только время тренировки, но и вес человека, а также его процент жира. Чем меньше лишнего жира и больше мышечной массы у человека, тем больше калорий он сможет сжечь. Немаловажную роль играет скорость бега и, конечно же, пол, потому как считается, что мужчинам легче сбрасывать лишний вес, нежели женщинам.

Инструктора фитнеса считает, что наш организм начинает эффективно избавляться от калорий лишь после 30-й минуты бега, поэтому рекомендуют бегать дольше. За час бега калории уходят намного быстрее, нежели за полчаса, после чего дольше не накапливаются вновь в организме. Но этот факт не влияет на то, сколько калорий за 30 минут бега вы сможете скинуть, потому что все равно нагрузка на организм есть, а это значит, что вы сжигаете лишние калории, только менее эффективно. Если вы не можете долго бегать без перерыва, чередуйте бег с ходьбой, но ни в коем случае не останавливайтесь для того, чтобы посидеть и отдохнуть. Таким образом, за час бега калорий уйдет больше, чем за 30 минут обычного бега без перерыва. Сколько калорий тратится при беге таким способом?

Приведем ниже средние данные, которые показывают, сколько калорий сжигается при беге за 1 час, в зависимости от скорости бега и веса для женщин, а также мужчин.

Для женщин весом в 60 кг: — при умеренном беге, чередующимся с интенсивной ходьбой (6-7 км/час) – 240-260 кал;

— при умеренном беге без остановок (10-11 км/час) – 590-620 кал.

Для мужчин весом в 80 кг: — при умеренном беге, чередующимся с интенсивной ходьбой (6-7 км/час) – 310-320 кал;

— при умеренном беге без остановок (10-11 км/час) – 830-850 кал.

Если говорить о 30 минутах непрерывного бега со средней скоростью 8-10 км/час для девушек, то в таком случае вам удастся избавиться от 150-200 кал. Поэтому желательно бегать минимум по одному разу в день, тогда за час бега калорий сможете сбросить достаточно, чтобы эффективно похудеть, но при этом не стоит забывать также о правильном питании.

 Есть ли толк от пробежки в 10 минут?

Многие считают, что короткая пробежка, длящаяся не более 10 минут, никакого эффекта для сброса избыточной массы тела не дает, в то время как это не совсем так. Именно этого времени достаточно для того, чтобы обмен веществ ускорился вдвое и расход калорий стал максимальным. Быстрая ходьба, шейпинг или даже выполнение домашней работы после десятиминутной пробежки сожгут гораздо больше калорий, чем в обычном состоянии.

Во-вторых, дозированные тренировки укрепят сердечно-сосудистую систему, мышцы и опорно-двигательный аппарат, подготовив их к более интенсивным и длительным тренировкам. И, наконец, даже занимаясь по 10 минут в день, человек приучит себя к регулярным тренировкам, а даже незначительная потеря веса станет лучшей мотивацией к продолжению занятий.

Как увеличить число сжигаемых калорий при беге?

Чтобы получить от бега удовольствие, можно пользоваться не только правилами, но и обращать внимание на детали и нюансы, о которых мы вкратце расскажем.

• Дополняйте регулярные тренировки правильным питанием. Пересмотрите свой рацион и исключите или сократите в нем число потребляемых углеводов и жиров. Дополняйте свое меню фруктами, овощами, белковой пищей и продуктами, богатыми содержанием клетчатки и волокон.
• Регулярно изменяйте ритм занятия. Например, начинать тренировку быстрой ходьбой, затем переходить к быстрому бегу и завершать упражнение бегом трусцой. Можете дополнить бег прыжками со скакалкой, занятиями на гимнастическом мече и т.д. Смена темпа и движений будет способствовать большему сжиганию калорий.

Сколько калорий сжигается при беге в час?

Ни для кого не является секретом тот факт, что грамотная физическая нагрузка приводит к укреплению мускулатуры тела, увеличивает выносливость и помогает сбрасывать лишний вес. Именно о взаимосвязи между бегом и потерей калорий сегодня и хотелось бы поговорить.

Прежде всего, стоит усвоить простую формулу: чем большую физическую активность проявляет человек, тем большое количество калорий он будет сжигать. Применяя данную формулу к бегу, можно сказать, что чем интенсивнее будет проходить беговое занятие, тем большее количество калорий будет сожжено. При этом организм тоже не остается в стороне: поскольку человек тратит большее количество энергии для выполнения беговых упражнений, его сердцебиение и пульс заметно учащаются (так как человек быстрее устает), а выделение пота становится более интенсивным. Заметили хоть один из перечисленных симптомов во время занятий бега? Вы на правильном пути в борьбе со сжиганием лишних калорий.

Полная таблица

На самом деле, способов борьбы с лишним весом существует довольно много. Однако бег является простым средством с точки зрения организации, а также не требует каких-либо особенных дополнительных условий или инвентаря. Если вы хотите знать, сколько вы сжигаете калорий при беге, то для этого понадобиться узнать ряд параметров. Прежде всего, нужно знать продолжительность тренировки, так как, чем длиннее тренировка, тем большее количество калорий будет сожжено. Помимо этого требуется информация о весе бегуна или бегуньи, а также проценте жира, который наблюдается у него или неё.

Важно понимать, что чем больше мышечная масса бегуна и соответственно меньше жировая прослойка, тем быстрее происходят процессы метаболизма в организме, а значит и сжигание калорий во время бега. Стоит иметь в виду, что чем выше скорость бега, тем большее количество топлива, в виде калорий, расходует тело. Ко всему прочему, согласно исследованиям ученых, мужчины, в виду ряда анатомических особенностей, быстрее сбрасывает лишний вес, нежели это делают женщины.

Если же вы хотите выяснить, что лучше: бегать по полчаса и чаще или по часу, но реже, то тут ответ очевиден. Фитнес-тренера считают, что эффективное сжигание калорий начинается лишь после 30-ой минуты бега, когда организм разогреется, поэтому более долгий бег поможет сжечь калории быстрее. Без всяких сомнений 30-минутные пробежки тоже дадут результат, и сжигание калорий будет тоже происходить. Тем не менее, сам процесс будет менее эффективным, чем у тех, кто выберет более долгие пробежки.

Для тех же, чей уровень бега еще не достаточно высок и уровень выносливости не позволяет бежать без остановки более получаса, рекомендуется чередовать бег с ходьбой, давая, таким образом, организму время на восстановление. Большой ошибкой во время занятий бегом считается полная остановка или желание посидеть и отдохнуть. Ни в коем случае не останавливаетесь, если вы устали и хотите сделать паузу. Сбавьте скорость и перейдите на шаг, так расход калорий будет намного более эффективным. Остановитесь лишь тогда, когда пробежка закончена полностью.

Важным аспектом бега для сжигания калорий является регулярность упражнения. Разработайте план и старайтесь, во что бы то ни стало следовать ему, потому как если занятия бегом не будут регулярными, достижения поставленных целей будет происходить вяло и с минимальным прогрессом. Питание также является одним из ключевых факторов. Хорошо, регулярно и правильно питаться очень важно, ведь организму требуется регулярное поступление питательных элементов, так как беговые занятия будут отнимать много сил.

Если прочитав всё изложенное выше, у вас не пропала мотивация, и вы, всё еще хотите заниматься бегом, то прежде чем приступить, проконсультируйтесь с вашим врачом. Таким образом, вы обезопасите себя от лишних неприятностей. Все люди разные и у каждого свой уровень физической подготовленности и нормы допустимого. Пусть доктор расскажет вам о том, сколько времени в день вам можно заниматься бегом на начальном этапе и на каком уровне бег может быть интенсивным. Лишь после консультации с врачом приступайте к активным тренировкам.

Польза бега не только в сжигание лишних калорий. Во время занятий данным видом спорта работают мышцы пресса, ноги, ягодицы, руки, а также задействуются спинные мышцы. Помимо этого, бег способствует улучшению работ сердечной мышцы, а также помогает насыщать легкие кислородом. Во время бега очень важно держать спину ровно, так как в такой ситуации риск травмировать спину находится на максимально низком уровне. Ритмично работайте руками и старайтесь автоматизировать систему вдохов и выдохов. Помните о том, что для организма намного более полезен утренний бег, нежели вечерний.

Не рекомендуется пить воду, в особенности холодную, сразу после окончания бега. Дайте организму прийти в себя. Всегда делайте разминку, начав бег с низкой скорости, а потом переходите на привычный темп, так организм подготовит себя к предстоящей нагрузке. Следуйте этим простым советам и бег будет приносить вам много радости, подарит отличную физическую форму, сжигая лишние калории, и укрепит здоровье.

Сколько калорий сжигается при беге трусцой и на месте?

Автомобилю при движении необходим бензин. Он служит пищей для его двигателя. Организм человека — это природный механизм. Роль топлива в нем играют калории, сгорающие при обмене веществ. Закон сжигания лишнего веса прост: расход калорий должен превышать их поступление. Чем больше движения, тем выше расход энергии и меньше вес. Как максимально эффективно потратить излишки килокалорий при беге?

Расход энергии в организме не прекращается даже в те моменты, когда мы спим или отдыхаем. Около одной килокалории в час затрачивается на каждый килограмм тела. Так утверждают ученые. Подсчитывая: в среднем человек теряет за сутки аж 1800 ккал!

Что влияет на расход энергии при беге?

бег поможет похудеть, подтянуть мышцы, поднимет настроение

Специалисты считают безопасным для организма потерю избыточного веса в 2-2,5 кг за месяц, то есть около 15 тысяч калорий. А для этого необходимо затратить всего на 500 ккал в день больше, чем поступило с пищей. Усредненные данные научных исследований показывают, что затраты при беге и составляют столь необходимые цифры. Можно ли на их основе с минимальной погрешностью составить график потери веса?

Целый ряд факторов влияет на энергозатраты при беге:

• Скорость бега. Идеальным для похудения, вопреки распространенному мнению, считается бег размеренной трусцой, а не спринт. При регулярных пробежках трусцой будет тратиться от 40 до 50 грамм в сутки, при длительности не менее 30 минут ежедневно.
• Дистанция. Преодолев первые 100 метров, бегун начинает расходовать вдвое больше энергии. Эта неравномерность связана с тем, что расход калорий усиливается при ускорении обмена веществ. Этому способствуют избыточное поступление кислорода и активизация сердечно-сосудистой системы. Максимальной интенсивности энергорасход достигает при беге со скоростью 7 км в час за 10 минут и увеличении ЧСС до 140 ударов в минуту.
• Уровень физической подготовки. Люди, привыкшие к физическим нагрузкам и кардиотренировкам, расходуют меньше калорий, чем новички.
• Масса тела. Избыточный вес, превышающий физиологическую норму, пропорционально увеличивает энергозатраты. Такая тренировка сравнима с физической нагрузкой получаемой спортсменами, использующими утяжелители. При массе тела, соответствующей норме, за час бега трусцой сжигается от 500 до 600 ккал.
• Температура. Повышенный расход калорий в холодное время года обеспечивает поддержание температуры тела и дополнительное выделение тепла.
• Продолжительность бега. Оптимальное количество калорий, способствующее похудению, начинает расходоваться только через 7-10 минут тренировки. Бег трусцой в среднем темпе обеспечивает потерю 200-300 ккал за 30 минут, половина которых приходится на последние 10 минут пробежки.

Безусловно, бег поможет укрепить мышцы и порадовать подтянутой фигурой, улучшить функцию сердца и поднять настроение. Более подробно узнать о том, какие мышцы работают при беге можно здесь.

Циклические кардио нагрузки в сочетании с низкокалорийной диетой быстро избавят от ожирения.

Как убедиться в необходимости сбросить лишние килограммы?

Индекс Массы Тела

Сориентироваться, все ли в порядке с массой тела, поможет простая формула: вес (в кг), разделенный на возведенный в квадрат показатель роста (в метрах).

Значение ИМТ:

• От 20 до 25 — параметры в норме. Бег полезен только для поддержания мышечного тонуса и хорошего настроения.
• От 25 до 30 — Небольшой избыток веса. Тренировки рекомендуются для профилактики накопления избыточного веса и профилактики развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• От 30 до 35 — Явные признаки ожирения. Низкокалорийное питание и ежедневный бег помогут справится с проблемой.
• Более 35 — Ожирение. Врачи настоятельно рекомендуют привести организм в форму.

Калькулятор расчета ИМТ:

Стоит заметить, что точность этого уникального инструмента во многом зависит от возраста, половой принадлежности и уровня физического развития.

Ведь природа распорядилась так, что мужчины имеют большую мышечную массу, а сами мышцы тяжелее жировых тканей. Эти причины также, как гормональный статус и ряд биохимических факторов влияют на борьбу с излишками веса с помощью бега.

Для женщин весом 70 кг

За час умеренного бега, чередующегося с интенсивной ходьбой, организм потеряет 240-260 ккал. При постоянной скорости 10-11 км в час, это значение возрастает до 590-620 ккал. Наращивая скорость до 13 км в час, за 20 минут можно потерять 306 ккал. Такого же результата можно добиться без ускорения темпа: пробежка по пересеченной местности, маршрут, включающий 5-6 холмов на расстоянии 200 м друг от друга, усилит беговую нагрузку.

Для мужчин весом 70 кг

Кардиотренировка, включающая чередование умеренного бега трусцой с быстрой ходьбой, сжигает 300-320 ккал в час. При увеличении скорости до 10-11 км в час за тоже время расходуется 800-850 ккал.

Энергозатраты при беге трусцой

По мере преодоления дистанции пропорционально увеличивается расход калорий:

1. Расстояние 1 км — наименее эффективное, но комфортное для организма. Максимальную пользу можно получить, преодолев его за 7 минут. При этом затрачивается до 200 ккал.

2. Пробежки на 2 км. В следствии большой нагрузки, ложащийся на суставы и сердце, рекомендуется людям с ИМТ не больше 35. Около 350 ккал сгорает на такой дистанции за 12 минут. При увеличении времени до 30 минут расход жировых накоплений снижается, а потеря организмом жидкости возрастает.

3. Преодолеть 3 км без вреда для здоровья смогут люди с ИМТ не выше 30. Преодолев расстояние за 16 минут, бегун расходует 450-500 ккал.

4. Только спортсмены, имеющие опыт контроля за дыханием и распределение мышечной нагрузки на стайерских дистанций способны с пользой для здоровья преодолеть 4-5 км. Преодолев этот отрезок за 20 минут человек расходует 800 ккал.

Увеличить расход энергии при занятиях бегом возможно следующими методами:

• Менять интенсивность пробежки то ускоряясь, то переходя на бег легкой трусцой.
• При помощи утяжелителей.
• Увеличивать нагрузку, используя рельеф местности.

Видео тренировка полезна для каждого, кто хочет обрести желанное рельефное и подтянутое тело:

Сколько калорий сжигается при беге на месте

бег на месте не уступает бегу трусцой в сжигании калорий

Бег на месте может стать отличной альтернативой пробежки трусцой: укрепит мышцы и сердечно-сосудистую систему, научит контролировать дыхание и поддержит форму спортсмена не взирая на погодные условия. Продуктивен ли этот вид физической активности для снижения веса? Безусловно, как и любая другая форма кардиотренировки, если его длительность составит не менее часа:

• Менее 10 мин — расходуется до 93 ккал.
• Менее 30 мин — до 380 ккал.
• 60 минут — 560 ккал.

Повысить энергозатраты при беге на месте можно несколькими способами:

• Во время тренировки двигать руками, согнутыми в локтях, в такт движению ног.
• Во время бега увеличивать амплитуду движений, поднимая колени как можно выше.
• Во время бега совершать маховые движения руками над головой.
• Использовать утяжелители.

Как правильно делать упражнение бег на месте (видео урок):

Определив подходящую для себя скорость, дистанцию и продолжительность бега, легко подсчитать количество сжигаемых калорий и оптимизировать тренировки. Человек, сбросивший оковы лишних килограммов, легко избежит болезней сердечно-сосудистой, иммунной и эндокринной систем. Кроме того, бегун укрепляет мышцы ног, спины, пресса и рук, насыщает ткани кислородом и стимулирует активность мозга.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Бег на месте дома для похудения, сколько калорий сжигает, польза упражнения

Бег – очень эффективное упражнение для борьбы с лишним весом, для укрепления мышц и стабилизации работы организма в целом. Но что делать, если бегать на улице нет возможности? Можно ли заниматься бегом, не выходя из дома? Эффективен ли бег на месте или он не способен принести реальную пользу? Давайте разберемся.

Для чего нужен бег на месте

Бег на месте – довольно редкое упражнение, которое некоторые спортсмены считают попросту странным и бесполезным. Однако все не так безнадежно. Бег на месте полезен в первую очередь тем, кто в силу разного рода обстоятельств не располагает свободным временем для совершения регулярных пробежек на улице. В частности это люди, которые живут далеко от места работы или учебы, затрачивающие на дорогу в общей сложности несколько часов в день. Действительно, если человек живет, например, в Подмосковье, в 50-60 километрах от Москвы, а работает или учится непосредственно в столице, то дорога в одну сторону может занимать до полутора часов. Именно таким людям и будет полезен бег на месте, который требует минимального пространства. Заниматься им можно, к примеру, в офисе во время перерыва.

Преимущества бега на месте

Бег на месте обладает несколькими преимуществами над классическими уличными пробежками:

• Не требуется специальная спортивная экипировка (достаточно иметь под рукой кроссовки).
• Человек абсолютно не зависит от погодных условий.
• Не нужно искать специальное место для бега (вроде стадиона), ведь бегать на месте можно дома или в офисе.
• Не нужно выкраивать в своем распорядке дня время для тренировки, так как бегать можно даже во время перерыва в работе.
• Бег на месте практически сводит к нулю возможность получения травмы. Согласитесь, довольно сложно споткнуться и упасть, бегая на месте.

Недостатки бега на месте

Не смотря на все свои плюсы, бег на месте имеет несколько недостатков, делающих его проигравшим в дуэли с уличным бегом:

• Меньшая нагрузка. При беге на месте отсутствует движение в горизонтальной плоскости, поэтому организм сжигает значительно меньше калорий, что малоэффективно для похудения.
• Неравномерное распределение нагрузки. Бег на месте нагружает в основном икроножные мышцы, а мышцы бедер и плечевого пояса практически не получают нагрузку в силу упомянутого выше отсутствия движения в горизонтальной плоскости.
• Отсутствие свежего воздуха. Бег на месте – это, как правило, бег в помещении, то есть в месте, куда свежий уличный воздух может попасть только через открытое окно, чего, конечно же, недостаточно для полноценного насыщения организма кислородом.
• Монотонность. При беге на улице виды, окружающие спортсмена, постоянно меняются. Бегая на месте, человек лишен этого удовольствия, поэтому тренировка становится очень скучной и однообразной.

Какие мышцы работают при беге на месте

При беге на месте, как было сказано ранее, основная нагрузка ложится на икроножные мышцы. В меньшей степени задействуются квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, а также мышцы пресса и поясница в качестве мышц стабилизаторов. Кроме того в работу включаются руки и плечи, но, естественно, не так активно, как при классическом беге.

Для того, чтобы хотя бы немного активнее включить в работу бедра и ягодичные мышцы, а также чтобы внести разнообразие в тренировки, можно добавить варианты бега на месте с высоким подниманием бедра и захлестом голени. Такой подход позволит дать дополнительную нагрузку на бицепс бедра и квадрицепс, соответственно.

Техника бега на месте

Как и перед любой другой беговой тренировкой, перед бегом на месте необходимо в качестве разминки выполнить небольшой комплекс вращательных и тянущих движений с акцентом на голеностопы и колени, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей работе.

В первую очередь необходимо понять технику бега на месте. Для этого на начальном этапе рекомендуется опереться руками в стену, а тело чуть подать вперед, чтобы «поймать» положение, в котором и будет происходить бег, после чего начать попеременно двигать ногами, создавая имитацию бега. Уловив технику движений, можно отойти от опоры и продолжить бег на месте самостоятельно.

Важно следить за тем, чтобы приземление приходилось не на пятки, а на носки, это необходимо для сохранения здоровья суставов.

Старайтесь поднимать колени повыше, увеличивая тем самым интенсивность вашей тренировки.

Завершив занятие, выполните растяжку квадрицепса, бицепса бедра и икроножных мышц, по возможности разомните их руками.

Сколько сжигается калорий при беге на месте

Бег на месте, конечно, не так эффективен в сжигании калорий, как классический, однако и он способен дать определенные результаты. Согласно подсчетам, человек может потратить от 200 до 300 калорий за полчаса бега на месте. Важно понимать, что это усредненный показатель, и он может изменяться в зависимости от веса, роста, пола, возраста, физической подготовки, скорости обмена веществ и других факторов.

Время (в минутах)	Ккал
10	Около 90
30	Около 300
60	Около 550

Частота пульса при беге на месте должна быть высокой, но не выходить за пределы 140 ударов в минуту, чтобы не перегружать работу сердечно-сосудистой системы.

Подробнее о пульсе во время бега →

Для увеличения энергозатрат во время бега на месте можно:

• Активно задействовать руки, согнутые в локтях, имитируя усилия при классическом беге;
• Совершать махи руками над головой;
• Использовать утяжелители (как для ног, так и для рук).

Заключение

Бег на месте – альтернатива классическому бегу, пусть это и менее эффективное упражнение. Регулярно занимаясь бегом на месте дома или в офисе, постепенно повышая нагрузку и время тренировки, можно добиться определенного прогресса в похудении. Но важно понимать, что это лишь временная альтернатива уличному бегу, а не его постоянная замена.

Бег на месте в видео формате

Подробнее о технике и видах бега →

лучшие упражнения для спортзала и дома

Нижним, боковым, верхним прессом условно называют соответствующие части мускулатуры живота. Больше других испытывает на себе нагрузки в повседневной жизни именно верхний пресс, следовательно, накачать его проще и легче, нежели нижний или боковой.

Основной комплекс упражнений

Стать обладателем хорошего пресса с кубиками, как утверждают специалисты, можно и в домашних условиях, занимаясь на регулярной основе, правильно подбирая и выполняя тренинг. Существует много упражнений, помогающих добиться поставленной цели, но сосредоточиться лучше на ключевых. Они должны стать основой всего тренинга, который можно делать вне стен тренажерного зала.

Скручивания корпуса с поворотами

Эффективно задействует верхний пресс, предполагает следующий порядок действий:

Исходная позиция

Лягте на спину, согните в коленях ноги, сцепите руки за головой. Ноги могут оставаться на полу, находиться под углом в 90 градусов на возвышенности (скамейке), быть задействованы в тренинге.

Выполнение

Медленно поднимайте корпус сначала в левую сторону, а затем в правую. Главная задача — добиться касания локтем противоположного колена.

Техника

Поясница должна оставаться неподвижной и плотно прижатой к полу, подъемы и повороты осуществляться исключительно за счет движений верхней части спины. Подниматься нужно с выдохом через рот, а опускаться с вдохом через нос.

Новичкам рекомендуется начинать делать от 8 и до 10 скручиваний по 3 подхода. Когда упражнение полностью освоено, число повторов увеличивают до 50.

Подъемы ног

Начальное положение

Выполняется лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками, ладони которых направлены вниз, или на скамье, когда руки держат за ней в области головы. Независимо от этого, ноги остаются прямыми.

Выполнение

Выдыхая, поднимайте ноги под прямым углом, опускайте в первоначальную позицию, вдыхая.

Техника

Правильное исполнение этого упражнения предполагает плавные движения, отсутствие каких-либо рывков. Таз при выполнении подъема должен полностью отрываться от пола. Допустимо слегка сгибать ноги.

Перочинный нож

Исходная позиция

«Струнка» — туловище вместе с вытянутыми за головой руками образуют одну линию.

Выполнение

Поднимайте ноги одновременно с корпусом на выдохе, фиксируя подъем на секунду в крайней верхней точке, а затем плавно возвращайтесь в первичную позицию.

Техника

Пристального внимания требует координация. Чтобы мышцы пресса прорабатывались по максимуму, необходимо задерживать ноги с руками на небольшом расстоянии от поверхности пола, а не опускать их до конца.

Повороты ног

Исходное положение

Принимается на коврике.

Выполнение

Ноги, не сгибая, поднимите вверх, а затем опустите сначала прямо, а потом налево и направо.

Техника

Получить максимальную отдачу можно только в том случае, если задерживать ноги на расстоянии 15-20 сантиметров от пола.

Отличительной чертой тренинга является то, что он прорабатывает не только верхние кубики пресса, но и нижние.

Комплекс упражнений на тренажерах

В отличие от предыдущего, требует задействования тренажеров. Отлично подходит тем, кто посещает спортивный зал, служит дополнительной нагрузкой для мускулатуры верхнего пресса.

Скручивания на блоке

Встаньте к тренажеру спиной. Обхватите рукоять руками, опустившись на коленки. Держать рукоятку троса можно как за головой, так и перед грудной клеткой. Чем выше располагаются руки, тем более высокая нагрузка оказывается на пресс. Когда нужное положение принято, сделайте наклон вперед, скручивая при этом корпус.

Подъемы на скамье

Сидя на самой верхней точке наклонной скамьи, зафиксируйте ноги, а затем наклонитесь назад. Корпус при этом должен быть расположен к полу параллельно. Поднимайте корпус вверх, а потом опускайте его в первоначальную позицию.

Руки располагают по-разному. Они могут быть скрещены на груди, сложены за спиной, сведены за головой в «замок». Главное, чтобы в нижней точке корпус располагался параллельно полу, в верхней — живот практически касался бедер.

Скручивания на тренажере

Сядьте на тренажер, зафиксируйте положение ног, возьмитесь за рукоятку. Техника исполнения заключается в выполнении наклона по направлению к коленям с одновременным скручиванием корпуса, а затем возвращением в исходное положение.

Сопротивление будет зависеть от тренажера. На одних оно осуществляется посредством подъема веса, а на других — за счет давления грудной клеткой на упор. Главным преимуществом этого упражнения является то, что оно накачивает верхний пресс, переднюю зубчатую и косые мышцы.

Дополнительный тренинг

Представленные базовые упражнения помогают достичь достаточно высокого результата, конечно, в том случае, когда они выполняются не только регулярно, но и правильно. Можно ограничиться только ими, но не следует обходить вниманием и дополнительную нагрузку, которая будет достаточно полезной для тех, кто желает добиться максимального эффекта.

Альтернативные упражнения:

1. Простые поднятия верхней части тела.

Выполняются на коврике. Ноги согнуты под прямым углом в коленях. Поднимайте корпус так, чтобы верхней пресс был максимально напряжен, а руки тяните вперед насколько это возможно. Когда туловище поднято до максимума, задерживайтесь в крайней точке, постепенно увеличивая «паузу» до десяти секунд.

2. Два варианта предыдущего упражнения:

• со скрещенными на груди руками;
• со сцепленными руками за головой;

3. Наклоны.

Предполагают использование любого предмета, к примеру, скамьи, на которой можно прогибаться. Техника исполнения упражнения предполагает задержку в середине сгиба. Чем она больше, тем лучше.

Как повысить эффективность тренировок?

Чтобы правильно накачать пресс, необходимо стремиться к повышению результативности выполняемых упражнений. С этой целью нужно учитывать несколько важных нюансов:

1. Особое значение имеют анатомические особенности телосложения атлета, на изменение которых невозможно повлиять.
2. Нельзя забывать о питании. Оно напрямую воздействует на эффективность выполняемых упражнений и должно быть максимально сбалансировано.
3. Не следует ограничиваться исключительно концентрацией внимания на упражнениях, направленных на накачивание и развитие кубиков пресса.

Если пренебрегать вышеизложенными пунктами, в частности последним, то результат может быть нулевым, а жировые отложения никуда не уйдут. Избежать этого позволяет выполнение, помимо основного, дополнительного тренинга. Лучше всего подойдет высокоинтенсивная кардионагрузка, на которую необходимо отводить не менее 20 минут каждого занятия. Когда такая возможность есть, уделять можно и больше времени.

Дополнительное оснащение

Делать упражнения для накачивания верхнего пресса можно и без какого-либо спортивного инвентаря. Однако лучше иметь некоторое оборудование, которое позволяет расширить возможности атлета во время занятий. Это относится, прежде всего, к скамье, которая нужна для выполнения многих упражнений.

Комфортнее и гораздо безопаснее использовать для занятий коврик. Продолжающим рекомендуется приобрести блины от штанги. Они понадобятся тогда, когда упражнения начнут даваться легко, чтобы использовать их как утяжелители.

Противопоказания к занятиям

Не все могут приступать к тренингу на накачивание пресса. Существует ряд медицинских противопоказаний, о которых следует узнать заблаговременно. Начинать тренировки нельзя при гипертонии, проблемах с сосудистой системой. Трудности могут испытывать люди, страдающие поясничным лордозом, грудным остеохондрозом. Если учитывать факторы, которые не позволяют приступать к занятиям, подходить к тренингу комплексно, то результат не заставит себя долго ждать.

Как накачать верхние кубики пресса

Кубики на животе — как накачать в домашних условиях мужчине или девушке упражнениями для пресса

Подтянутый плоский живот с рельефным красивым прессом – мечта многих девушек и мужчин. Обрести спортивное тело и добиться появления кубиков на животе не просто, но правильное питание и регулярные тренировки помогут достичь результата даже в домашних условиях. Узнайте, как сделать пресс рельефным, в этой статье.

Сколько кубиков пресса у человека

Кубики пресса – это результат развитой прямой мышцы живота. Три сухожилия пересекают мышцу, образуя четыре парных вертикальных участка, напоминающих кубики.

То есть, у человека есть восемь кубиков пресса – их хорошо заметно на фото профессиональных спортсменов. Накачать шесть верхних кубиков легче, чем два нижних, поскольку сверху в брюшной полости больше мышечной ткани.

Теоретически, бывает десять кубиков пресса, но такое мышечное строение встречается очень редко.

Обратите Внимание!

Чтобы обрести рельефный живот, следует систематически заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Кубики на животе у девушек, из-за физиологических особенностей, могут прятаться под прослойкой жира.

Мужчинам прокачать рельеф живота намного проще. Кроме упражнений на пресс, уделяйте внимание кардионагрузкам – бегу, плаванью, аэробике, ходьбе пешком, прыжкам на скакалке, танцам, езде на велосипеде.

Это поможет убрать жир, и автоматически сделать рельеф пресса более выраженным.

Женская фигура менее склонна к проявлению ярко выраженной мускулатуры, нежели мужская. Но все чаще женщины желают иметь не просто плоский подтянутый живот, а рельефный пресс.

Чтобы кубики у девушек стали видны, следует интенсивно тренироваться, придерживаясь белковой диеты, которая поможет сжечь жировую прослойку в области талии.

Следует помнить, что качая пресс, вы не сделаете живот худее, а лишь придадите ему рельефности, при условии, что процент жира на теле будет минимальным.

Рельефный пресс у мужчин

Кубики пресса у парней существуют изначально – так уж устроена мускулатура мужского тела. Видны кубики не у всех – причиной этому является жир, покрывающий брюшные мышцы.

Если вы желаете обрести красивый пресс, сбалансировано питайтесь, исключив из рациона вредную пищу, и уделяйте время интенсивным занятиям спортом. Не стоит качать лишь брюшные мышцы – делайте комплексную тренировку для разных частей тела, жировая прослойка уйдет, а кубики станут заметными.

Для быстрого результата занимайтесь с весом – это увеличит нагрузку, поможет быстрее сжечь жир и развить мышцы.

Как накачать рельефный пресс

Кубики на прессе – заветная мечта большинства людей, занимающихся спортом. Чтобы пресс стал рельефным, нужно уделять ему 15 минут от всей длительности тренировки.

Начните делать кардионагрузки, питайтесь правильно, регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса, и вы обретете рельефный живот.

Правильная техника выполнения и ощущение напряжения в брюшных мышцах гораздо важнее количества повторений.

Как накачать нижние кубики

Упражнения для нижних мышц живота, которые помогут накачать кубики:

1. Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз приподнять перпендикулярно полу, ноги согнуть в коленях. На выдохе напрягать пресс, приподнимать верхнюю часть туловища. Ноги не опускаются. Выполнять 3 подхода по 13-15 раз.
2. Подъем корпуса на 90°. Лечь на пол, согнутые в коленях ноги стоят на ширине плеч. Руки за головой, локти разведены. С выдохом делать подъем верхней части туловища к коленям. Зафиксировать корпус в перпендикулярной точке, медленно опустить назад, максимально напрягая брюшную мускулатуру. Делать 2 подхода по 15 раз.
3. Прямые скручивания. Исходная позиция: лежа на спине, делать неполные подъемы верхней части корпуса, прижимая поясницу и стопы к полу. Держать руки за головой, чувствовать мышечное напряжение. Повторять 15-20 раз по 3 подхода.

Как накачать верхние кубики пресса

Прорабатывать верхние мышцы пресса следует не менее тщательно, чем косые и нижние. Тренировка для верхних кубиков не требует много времени, главное – напрягать брюшные мышцы аж до ощущения жжения. Выполняйте такие упражнения для верхних мышц живота:

1. «Ножницы». Лечь на спину, поднять выпрямленные ноги на 30°. Напрягая мышцы живота, совершать горизонтальные перекрестные махи поочередно левой и правой ногой. Делать 3 подхода по 27-30 раз.
2. Обратные скручивания. Лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги поднять перпендикулярно полу и согнуть в коленях. Приподнимать нижнюю часть туловища, подтягивая колени к подбородку, лопатки и ладони оставлять прижатыми. Выполнять 20 повторений по 3 подхода.
3. «Перочинный нож». Лежа, руки вытянуть ладонями вверх за головой. Выдыхая, поднимать корпус и ноги, удерживаясь на ягодицах. Пальцы рук должны прикасаться к носкам. Повторять 20-25 раз по 2 подхода.

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики

Время, которое понадобится для появления кубиков на животе, рассчитывается индивидуально для каждого человека. Пресс есть у всех, даже у полных людей, но виден он только, когда процент жировых запасов в организме не превышает норму. Чтобы сделать рельефный пресс в домашних условиях, необходимо регулярно делать упражнения и питаться правильно, сократив в рационе углеводы.

Для полного человека процесс будет долгим – необходимо похудеть, чтобы кубики стали заметны. Для тех, чей вес не выходит за пределы нормы, скорость появления результата будет зависеть от интенсивности и систематичности тренировок. За неделю ощутимых изменений вы не заметите, но если заниматься ежедневно с полной отдачей, через несколько месяцев получится похвастаться прокачанными кубиками.

Что делать, чтобы появились кубики на животе

Если вы желаете сделать красивый пресс кубиками, придерживайтесь нескольких основных правил:

• питайтесь правильно – в рационе должны преобладать белки, употребление простых углеводов следует ограничить;
• занимайтесь кардио тренировками – бег, аэробика и плавание запустят процесс сжигания жира;
• работайте с грузиками и дополнительным весом, чтобы нарастить мышечную массу;
• пейте много воды, чтобы восполнять жидкость, потерянную во время тренировок;
• отдыхайте, позволяя мускулатуре восстанавливаться после нагрузок;
• не забывайте о спине – если качать только мышцы живота, позвоночник будет страдать из-за неравномерной нагрузки;
• постепенно увеличивайте нагрузки, периодически меняйте программу тренировок, чтобы мускулатура не привыкали к однообразным упражнениям.

Упражнения для рельефа пресса

Чтобы сделать пресс рельефным, занимайтесь комплексно – тренируйте все мышцы тела, делайте кардионагрузки, сбалансировано питайтесь.

Придать рельеф женской фигуре намного сложнее, чем мужской, поэтому упражнения для кубиков на животе девушке могут показаться неэффективными.

Если тренироваться упорно, можно добиться красивого рельефа. Эффективными домашними упражнениями для пресса являются:

• дыхательное упражнение «вакуум» для поперечной мышцы пресса;
• скручивания всех видов;
• «велосипед»;
• упражнение «планка»;
• подъемы ног;
• упражнения на фитболе.

Питание для пресса до кубиков

Стремясь быстро сделать красивый живот, большинство людей переоценивает важность упражнений, забывая о значимости сбалансированного питания.

Диета для кубиков пресса предполагает отказ от сладостей, мучных изделий, жирной пищи, продуктов с высоким гликемическим индексом. В рационе должны преобладать белки – сжигатель калорий и главный помощник в наборе мышечной массы.

Простые углеводы следует употреблять ограничено, поскольку они вызывают чувство голода и провоцируют переедание.

Самое Важное!

Регулярные тренировки без правильного питания не значат ничего. Вы можете накачать кубики, но не увидите их под слоем жира, если вы не откажетесь от алкоголя и вредной высококалорийной пищи.

Людям, страдающим от абдоминального ожирения (жир накапливается не под кожей, а возле внутренних органов), рекомендуется вначале сбросить лишние килограммы, используя сбалансированную диету и кардионагрузки, а после приступать к тренировкам для пресса.

Видео: как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Отзывы

Источник: http://sovets.net/10327-kubiki-na-zhivote.html

Как накачать нижние, средние и верхние кубики пресса

» Тренировки » Упражнения для пресса – 5 лучших!

Каждый человек мечтает стать обладателем роскошного пресса, который был бы рельефным и объёмным, но, увы, не у каждого получается добиться такого результата.

Чаще всего причиной неудачи является банальная безграмотность либо отсутствие свободного времени.

  Если вы задались вопросом типа: «Как накачать средние кубики пресса?», то в таком случае, вам просто необходимо узнать о строении этой мышцы и наиболее эффективных упражнениях, которые сделают вашу мечту реальностью.

Кубики. Как добиться?

Следует знать, что появление пресса на вашем животе зависит от многих факторов, в большей степени от правильности вашего питания и от толщины жировой прослойки, ведь какие бы вы не делали упражнения, вы никогда не добьетесь результата, если на животе будет много жира. Появление пресса – это целый комплекс разнообразных действий, который начинается с упражнений, а заканчивается диетой.

Стоит также понимать, что не бывает нижнего и верхнего пресса. Пресс — это одна мышца, просто в разных упражнениях в большей или меньшей степени задействуются разные её части. Так, например, подкручивая ноги к торсу вы задействуете в большей мере нижнюю часть пресса, а подкручивая корпус к коленям — наоборот.В любом случае, какие бы вы упражнения не делали, пресс будет работать полностью.

Упражнения для пресса

Но давайте предположим, что жировая прослойка тонкая, а диета правильная, но кубиков все равно нет. В таком случае, проблема кроется в выполняемых упражнениях.

Если говорить о том, какое упражнение самое лучшее для пресса, то можно смело сказать, что это «велосипедные скручивания».

Именно они задействуют все мышцы и вам больше не нужно отвечать на вопрос: «Как накачать верхние кубики пресса?».

Выполняется данное упражнение очень легко. Вы должны лечь на пол, завести руки за голову и сделать замок, после чего приподнять голову и ноги над полом, то есть лежать на полу должна лишь спина и ягодицы. Как только вы все это сделали, начинайте попеременно сгибать ноги и подводить их к локтям. То есть правая нога к левому локтю и наоборот. Таким образом, получаются скручивания.

Ещё одно эффективное и популярное упражнение — подъём ног в висе. При выполнении этого упражнения необходимо не просто поднимать ноги, а подкручивать при этом таз. Только при такой технике пресс будет максимально сокращаться.

Популярное упражнение в фитнесе — скручивания на мяче. При его выполнении вы почувствуете нереально жжение в верхней части пресса и зубчатых мышцах. Сложность создаётся за счёт необходимости балансировки.

Комплексным и очень сложным упражнением является уголок. Некоторые используют этот вариант как статический, но мы советуем выполнять его в динамике, одновременно отрывая торс и ноги, подтягивая колени к вытянутым ладоням.

Полезный Совет!

И последним, завершающий ударом по прессу станет упражнение планка. Это статическая нагрузка и она рассчитана на повышении силы и выносливости мышц. Выполняется просто: принимаете упор лёжа на носки и локти и задерживаетесь в таком положении.

Внимание! Все упражнения выполняются в 4 подхода в максимальном количестве повторений!

Выполнение этих упражнения гарантировано прокачает пресс, а значит, вам никогда больше не придется задаваться вопросом «Как накачать нижние кубики пресса?». Да и вообще, запомните ещё раз, что нет такого понятия, как верхние или нижние кубики.

Вывод

Самое главное — помните, что достигнуть какого-либо эффекта в построение пресса можно только при помощи правильной диеты, которая заставит ваш организм терять жировые накопления.

Также нужно использовать кардионагрузки, ведь они способствуют уменьшению жировой прослойки. Как бы не был силен и накачан ваш пресс, вы никогда не увидите, его под слоем жира.

Лишь просушивание мышц сделает его видимым! Удачи!

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/uprazhneniya-dlya-pressa.html

Как накачать пресс кубиками

Меня часто спрашивают какие упражнения нужно делать, что бы увидеть кубики на животе? Как сжечь жир на животе? Давайте сразу проясним, что сжечь жир на животе нельзя! Можно сжечь жир на всем теле, включая живот. Но заставить похудеть отдельно какую-то часть тела невозможно! Хотя жир откладывается большей частью в определенных местах, которые определяют гормоны. Поэтому жир у мужчин и женщин откладывается по разному.

Но давайте вернемся к вопросу: как накачать пресс кубиками.

В первую очередь это диета! Вам нужно сжечь как можно больше жира.  Подробно о том, что нужно кушать я рассказываю здесь

Обязательно посмотрите:

Но сжечь весь жир для вас будет не достаточно. Мышцы живота обычно слабо развиты даже у спортсменов. Поэтому вам придется нарастить мышечную массу абдоминальной мышцы живота, тех самых кубиков.

Пресс нужно качать почти так же как и другие мышцы. Они растут от повышения интенсивности. Поэтому не стоит делать быстрые повторения. Чем медленнее вы выполняете упражнение, тем эффективнее оно становится. И очень полезно в верхней точке амплитуды задержаться на несколько секунд. Почему и как растут мышцы я рассказывал в статье «Как накачать мышцы. 3 кита бодибилдинга «

Давайте рассмотрим упражнения, с помощью которых можно накачать пресс кубиками.

Скручивания

Все знают это упражнение, но выполняют его правильно единицы. Не надо делать его рывками, раскачиваясь по инерции, нельзя отрывать поясницу от пола.  Когда вы дойдете до 20 повторений добавляйте отягощение. Положите себе блин от штанги на грудь, а когда и этого будет не достаточно, то положите его за голову.

Прямая мышца живота сокращается только когда вы круглите спину, когда вы пытаетесь достать ребрами до таза. Во всех других движениях вы нагружаете прямую мышцу бедра (головка квадрицепса) и пояснично-подвздошные мышцы. А пресс получает только косвенную нагрузку.

Тренировать его отдельно очень сложно, во первых, потому что он слабый сам по себе, во вторых сложно не поддаться соблазну и не переключить нагрузку на более сильные мышцы.

Даже выполняя упражнения неправильно на первых порах у вас будут болеть мышцы живота, но накачать пресс кубиками вам не удастся!

Скручивания на римском стуле (наклонной скамье).

Это упражнение более тяжелое, чем обычные скручивания, но техника заметно отличается. Т.к. вы находитесь вниз головой, вам не нужно полностью опускаться. Вам нужно откидываться назад и скруглив спину  возвращаться в исходное. Нижняя часть пресса будет постоянно в нагрузке.

  Если вы будете делать это упражнение с прямой спиной, то вы будете тренировать ноги, а не пресс.  В верхней точке вам нужно пытаться достать ребрами до таза. Это невозможно, но так вы максимально сократите мышцы пресса.

Главное не торопиться и выполнять упражнение медленно и задерживаться в верхней точке амплитуды.

Когда сможете делать  20 повторений, добавляйте отягощение, так же как в обычных скручиваниях.

Подъемы ног не турнике.

Накачать пресс кубиками можно на турнике.  Скручиваниями работает верхняя часть пресса, на римском стуле включается нижняя. Но максимально нижний пресс нагружается при поднятие таза к груди. Не ног к груди, а именно  таза.  Ноги все равно будут участвовать, но от этого не уйти.

Исходное положение вис на перекладине. Поднимаете прямые или почти прямые ноги до касания перекладины (турника). С момента, когда ноги пресекут  уровень пояса, ваш таз начнет подниматься вперед и вверх. Так и должно быть. Это работа вашего пресса.

Чтобы максимально нагрузить ваш пресс опускайте ноги только до половины, т.е. они должны быть параллельны полу и опять касайтесь перекладины. Так ваш перс будет в постоянной нагрузке.

В принципе это самые действенные упражнения, что бы накачать перс кубиками. Но есть и другие. Я их подробно расписывать не буду. Некотрые из них слишком сложные, другие мало эффективные.

Чтобы просто укрепить мышцы пресса можно делать следующие упражнения.

• Поднятие прямых ног на полу.
• Вычерчивание кругов, цифр, букв в воздухе прямыми ногами.
• Упражнения с роликом.

Эти упражнения не сильно нагружают  ваши мышцы живота, но укрепить их на начальном этапе помогут. Но накачать пресс кубиками вы с их помощью не сможете.

Песенки из мультфильмов детства…

Источник: http://ffactor.ru/12/kak-nakachat-press-kubikami/

Как накачать кубики на животе: 10 советов

© Corbis/Fotosa.ru

Начните с диеты

 Жирное, сладкое, мучное — вот цена заветных кубиков на животе. Если не исключить это из рациона и вообще не начать следить за питанием, любые тренировки будут как мертвому припарки. Пресс есть у всех, но он скрывается под слоем жира. Есть нужно чаще, небольшими порциями и ни в коем случае не голодать, чтобы не замедлять обмен веществ.

Займитесь кардио

Кубики на животестановятся видны только в том случае, если толщина жировой складки живота не превышает 1 см. Поэтому главная задача — избавиться от излишков жира.

Кстати, качать пресс тоже хорошо — эти упражнения задействуют и корпус, и руки, и ноги. Просто нужно понимать, что сжечь жир локально невозможно (это самый стойкий фитнес-миф!).

Что вам нужно, так это умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю по 45-60 минут при пульсе 130-150 ударов в минуту.

Не гонитесь за повторами и подходами

Считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно.

В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки. Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода.

И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.

Работайте с весами

Кубики на животе ничем не хуже остальных мышц, а значит, если вы хотите нарастить массу, нагружайте их дополнительным весом.

Его можно использовать в наклонах корпуса стоя у блока или подъемах корпуса в «римском стуле». Скручивания на наклонной скамье можно выполнять с блином или гантелью.

А если изловчитесь прикрепить груз к ногам, делайте с отягощением и подъемы ног, только очень осторожно!

Качайте пресс не чаще 1-2 раз в неделю

Если вы тренируетесь с отягощениями, более частые тренировки на пресс не дадут мышцам восстановиться. Обязательные компоненты тренировок на набор массы — правильное питание и грамотный отдых. На занятиях вы только готовите свои мышцы к тому, чтобы благодаря питанию и отдыху они увеличились в размере.

Заново изучите технику скручиваний

Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно.

Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея.

И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.

Не забывайте про спину

Золотое правило — качать пресс нужно вместе со спиной.

Если в погоне за кубиками на животе вы не замечаете ничего вокруг, то очень скоро позвоночник, имея сильные мышцы с одной стороны и слабые с другой, может пострадать из-за неравномерной нагрузки.

Работаете над кубиками — позаботьтесь о поперечной мышце живота, сильных мышцах спины и фиксаторах лопатки. Как минимум регулярно выполняйте гиперэкстензии.

Знайте меру!

Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально.

Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит.

И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!

© Corbis/Fotosa.ru

Используйте оборудование

В упражнениях на пресс погасить рывковое усилие, опасное для сгибателей таза, помогут упругие амортизаторы. А опора на фитбол или BOSU даже в обычных скручиваниях позволит нагрузить весь комплекс мышц живота. Кроме того, мышцы пресса будут работать даже между повторами — когда вам придется сохранять равновесие.

Делайте нелюбимые упражнения

Если вам нравится упражнение, значит, оно дается вам слишком легко. Делайте то, что терпеть не можете, — именно это самые эффективные упражнения для вас. Например, новичков хорошо продвинет вперед обычная планка, но через пару недель пора браться за подъемы ног в висе или в упоре на локтях.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/kak_pravil_no/30642-kak-nakachat-kubiki-na-zhivote-10-sovetov.html

Пресс 8 кубиков

В современном мире есть огромное количество стандартов красоты. И хотя мода изменчива, некоторые вещи всегда будут вызывать притяжение и восхищение, а в ряде случае и зависть. К таким вещам относятся дорогие украшения, статусные вещи, ухоженный вид и подтянутое тело. Последнего можно добиться занимаясь бодибилдингом. В этой статье мы поговорим о том, как накачать пресс, все 8 кубиков.

И так вы решили выглядеть привлекательно в глазах окружающих. И как один из шагов к красоте это избавления от дряблого живота. Можно сказать, что вы двигаетесь в правильном направлении. Ведь пресс с рельефом в 8 кубиков, это очень красиво, как у мужчин так и у женщин.

Но перед тем как приступить к тренировкам мышц пресса, нужно понять несколько важных вещей. Во-первых, необходимо правильно питаться. Поскольку если вы хотите чтобы был виден ваш пресс 8 кубиков, то придется избавиться от всех жировых отложений. И без низкоуглеводной диеты не обойтись. Во-вторых, как вы прочли придется делать «сушку» тела, т.е.

Обратите Внимание!

избавлять мышцы от лишних жировых клеток. Иначе даже их небольшое количество закроет весь пресс, и его не будет видно. Хотя на само деле он будет, но только под слоем жира. И в-третьих, необходимо качать верхние и нижние кубики пресса отдельными упражнениями.

Поскольку верхние кубики пресса накачать проще, то неправильно тренируясь вы получите вместо пресса 8 кубиков, 6 или 7.

Диета при работе по программе тренировок

Диеты однозначно стоит придерживаться, когда вы занимаетесь накачиванием мышц пресса, иначе можете забыть про пресс 8 кубиков. Важно отметить, что диета жесткая, но только она поможет вашим кубикам пресса показаться наружу.

Суть её заключена в том, что надо употреблять в пищу только «правильные» углеводы, то есть которые медленно усваиваются организмом, и то в ограниченном количестве. Я бы посоветовал просто ограничить прием углеводов в вечернее время. Также нужно отказаться от жиров, т.е. нельзя есть жирную пищу и молочные продукты.

В еду модно употреблять зелень, яйца, крупы, макароны, филе курицы, нежирную рыбу и мясо. Также не стоит злоупотреблять солью и сахаром. Такой диеты придерживать нужно пока количество жира на вашем животе, не станет для вас приемлемым.

Мышцы пресса будем тренировать с перерывом в один день. За одну тренировку выполняем два упражнения для верхних мышц и одно для нижних. На тренировку вам понадобиться не более 15 минут, так что ленивцам не удастся увильнуть.

Упражнения для верхних кубиков пресса

Первое упражнение для верхних кубиков пресса выполняется так:

Исходное положение, лежа на спине, колени необходимо согнуть, руки поместить в замок под головой. Для выполнения необходимо совершить подъем туловища. Но руки должны оставаться в разведенном состоянии. Данное упражнение выполняется 20 повторений по 3 захода.

Второе упражнение для верхних кубиков пресса:

Положение такое же как и в предыдущем упражнении, но только ноги необходимо держать на весу. И при каждом повторении попеременно дотрагиваться локтем до противоположного колена. Это упражнение выполняется 20 повторений по 3 захода. Если сложно, то можно уменьшить количество повторений.

Упражнение для нижних мышц пресса

Для того чтобы накачать нижние мышцы пресса необходимо выполнить следующее упражнение. Исходное положение, лежа на спине, руки расположены по швам или за головой. Во время выполнения упражнения необходимо поднимать прямые ноги на угол 45 градусов, подержать 1 секунду после опустить. Выполнять по 30-50 раз 1 заход.

Сушка

Сушка это процесс не простой, но необходимый для проявления пресса 8 кубиков. Не каждому под силу выдержать такую изнуряющую диету, но результат стоит того. Для сохранения мышц, во время сушки, необходима дополнительная порция аминокислот, также рекомендуется употреблять спортпит в виде протеина, но разбавлять его необходимо обычной водой, так как молочные продукты под запретом.

Итог

Если вы будете выполнять все в соответствии, то в скором времени заметите, как у вас появляется красивый и накаченный пресс. Который будет вызывать зависть и восхищение у всех вокруг. И помните после того как у вас появился красивый пресс, не обязательно постоянно тренироваться так же тяжело, можно просто периодически приводить себя в форму и все.

Для более продвинутых — комплексная программа тренировки — пресс 8 кубиков.

Источник: http://ektomorf.ru/jivot/press-8-kubikov

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях ⋆ 7 жизней женщины

Об упругом плоском животе мечтают многие, вне зависимости от возраста, комплекции и социального статуса. Как же накачать кубики пресса без помощи опытного тренера и посещения спортзала, т.е.

самостоятельно в домашних условиях? Для начала следует понимать, что представляют из себя сами «кубики».

Это расположенные на животе мышечные квадраты, которые прекрасно просматриваются при условии отсутствия жировых отложений.

Содержание:

Самое Важное!

Сколько их всего? Каждая (как прямая, так и косая) мышца живота разделена перемычками, образуя таким образом по 4 отдельных пучка с одной и другой стороны. Соответственно всего их 8.

Но на самом деле «кубиков» гораздо больше. Дело в том, что форму квадрата имеют только первые шесть, находящиеся в области над пупком.

Остальные же не будут видны, чтобы вы не делали и сколько бы усилий не приложили.

Чтобы сделать живот максимально подтянутым, крепким и привлекательным можно также подкачать нижнюю, напоминающую парный треугольник, часть пресса. Итак, как стать обладателем красивых кубиков на животе?

Анатомия: мышц живота

Чтобы накачать мышцы живота в домашних условиях, недостаточно будет просто выполнять комплекс физических упражнений.

Дело в том, что на передней брюшной стенке находится много жировых отложений, которые надежно скрывают под собой все «квадратики».

Поэтому как бы вы не старались и сколько бы времени не потратили на тренировку, ваше усердие, к сожалению, никто не заметит. Точнее, кубики может и появятся, но жировая прослойка не позволит им проступить.

В данном случае даже очень тонкий слой (всего в пару сантиметров) сможет визуально спрятать их.

Что же делать? Оптимальное решение – сушка. Придерживаясь без углеводной диеты, вы достигнете желаемый результат значительно быстрее.

Период реализации, конечно, зависит от приложенных усилий и ваших физиологических особенностей. Например, худощавый человек сможет накачать пресс уже за месяц или менее того.

Полезный Совет!

Тогда как у людей, страдающих абдоминальным ожирением, на это может уйти целые полгода.

Весь процесс формирования пресса кубиками следует разделить на 2 этапа: накачивание мышц и сушка. А чтобы проступили все 6 «квадратиков», над каждой группой мышц необходимо работать отдельно.

Как накачать верхние кубики пресса

Для того, чтобы выделить «квадратики» данной зоны живота – выполняйте подъем верхней части туловища в позиции лежа. Для этого: лягте на спину, максимально близко прижмите поясницу к полу, немного согните колени и соедините руки над головой в замок. После этого, направляя локти в разные стороны, начинайте поднимать плечи и лопатки. Сделайте три подхода из 20-и подъемов.

Четкие кубики пресса невозможно получить без занятий, направленных на накачивание косых мышц живота. В этом случае идеальным вариантом является упражнение на скручивание. Как его правильно выполнить? Примите положение лежа, сомкните руки за головой в замок, выпрямите ноги и поднимите их на небольшую высоту от пола.

Приподнимая верхнюю часть туловища, потянитесь правым локтем в сторону колена левой ноги. Затем согните колено и подтяните его к локтю так, чтобы они коснулись. Сделайте тоже самой с правым коленом и левым локтем.

Данное упражнение достаточно сложное, поэтому для начала достаточно будет сделать шесть подходов по шесть раз.

Как накачать нижние кубики пресса

Накачать нижнюю зону пресса можно различными способами. Здесь все зависит от степени вашей физической подготовки. Для занятий в домашних условиях можно использовать полезные и эффективные упражнения, выполняемые в положении лежа.

Как это осуществить? Лягте на спину, как можно сильнее прижмите плечи и поясницу к полу, сделайте прямые подъемы таза и ног. Начинать следует с 20-30 поднятий.

Сформировать нижние «квадратики» пресса можно также при помощи турника. Для этого, повиснув на перекладине, просто подтягивайте колени к животу. Такие движения позволят быстро избавиться от неэстетического животика.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях: полезные советы

Чтобы получить визуально привлекательный и упругий пресс кубиками нет необходимости заниматься ежедневно. Не забывайте, вашему организму нужно время для восстановления.

• В первый период тренировок вы будете чувствовать боль в мышцах, поэтому дайте им отдохнуть пару дней. После того, как болезненные ощущения станут незначительными – можете делать упражнения каждый день.
• Запомните, оптимальное время тренировок – около 10-20 минут (включая разминку, растяжку и т.д.).
• Чтобы подтянуть и укрепить все тело, сочетайте накачивание пресса с бегом и другими силовыми упражнениями. Чем лучше вы будете работать, тем больше и быстрее лишних калорий уйдет.
• Занимаясь спортом, следует также уделить особое внимание питанию. Так как тренировки на голодный желудок могут пагубно сказаться на всем организме.
• Получить пресс кубиками, как мы уже говорили, быстро не получится. Первые результаты вы и окружающие увидите спустя период от трех недель до трех месяцев. Запомните, только после этого вам следует приступить к процессу «сушка», который поможет удалить из организма лишний жир и более четко обрисовать «квадратики». Данное мероприятие может растянуться от двух недель до пары месяцев.
• Как правило, в среднем, эффект виден в сроке от 1-го до 6-ти месяцев. Все зависит от первоначального состояния тела, веса и количества выполненных упражнений.

Красивый и притягательный пресс кубиками получить, как вы видите, совсем не сложно. Главное – желание и отсутствие лени!

Источник: https://woman7life.ru/kak-nakachat-press-kubikami-v-domashnix-usloviyax.html

6 упражнений для накачки кубиков пресса в домашних условиях

А вы знаете, что кубики на прессе при тренировках в домашних условиях даются только единицам? Всё просто — можно качать пресс часами, но желанный рельеф так и останется недостижимой мечтой. Разбираемся, как правильно качать пресс мужчине и какой комплекс упражнений дома подойдёт для быстрого и долговременного эффекта.

Содержание:

Как правильно качать кубики пресса мужчине?

Как и при прокачке остальных групп мышц, пресс нуждается в комплексном подходе. А это значит, что помимо упражнений с выстроенной нагрузкой и техникой выполнения важно соблюдать принципы правильного питания. Последнее может быть даже важнее упражнений: можно сколько угодно долго и много прокачивать пресс, но если заветные кубики покрывает слой жира, то смысл тренировок теряется. И в итоге, вы получите растущие и укрепляющиеся мышцы живота вместе с растущим животом.

Давайте составим небольшой список принципов комплексного подхода:

1. Важно равномерно распределить нагрузку (по нарастающей).
2. Продумать частоту тренировок и их периодичность. Помните, что 2-3 раза в неделю хватит для получения рельефного пресса, важно не перетрудить мышцы, получив обратный эффект.
3. На всё время тренировок разработать специальную программу питания, уменьшающую потребление углеводов (особенно быстрых).
4. Для увеличения жиросжигательного эффекта к силовым тренировкам добавить кардио, направленные на увеличение общей выносливости организма.

Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях

Прокачивание верхнего пресса.

1. Стандартные скручивания.

Универсальное упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений для мужчин, которые хотят накачать кубики пресса. И его универсальность заключается в том, что выполнять скручивания можно как в домашних условиях, так и в зале. Выполнять упражнение можно на полу, на специальной скамье для пресса или даже на фитболе.

Что касается количества подходов, то не стремитесь сразу выполнить 100500 повторений. Ничего, кроме перетруженных мышц и долгого восстановления вы не добьетесь. Адекватно оцените свою первоначальную физическую форму, выполнив 30 скручиваний в правильной технике. Если мышцы пресса начинают ныть уже с середины, значит начинайте с малого — 20 повторений на 3 подхода. Если подготовка уже есть — 30-50 повторений на 3 подхода. Количество повторений увеличивайте постепенно (например, раз в неделю).

Рассмотрим правильную технику выполнения скручиваний на полу:

• Ложитесь на пол, согните колени, руки на затылке.
• Медленно поднимите верхнюю часть корпуса, оставив спину скругленной (выпрямляйтесь не до конца).
• Задержитесь на 1-2 секунды в приподнятом положении и так же медленно опуститесь в исходное.

Если использоваться для скручиваний наклонную скамью для пресса, то техника будет следующей:

• Закрепите колени на валиках скамьи, ягодицы прижмите в лавке, руки за головой.
• На выдохе приподнимитесь на скамье (не выпрямляйтесь до конца).
• Задержитесь на 1-2 секунды в таком положении и медленно опуститесь обратно на скамью.

С точки зрения эффективности выполнения скручиваний, лучше использовать наклонную скамью. В этом случае нагрузка на мышцы верхнего пресса выше: вы поднимаетесь не из прямого положения, и траектория движения получается больше. Кстати, если решите для накачки кубиков пресса в домашних условиях использовать скамью, предлагаем выбрать её в нашем каталоге:

Выбирайте скамью для пресса

2. Упражнение «велосипед».

Для эффективной прокачки мышц брюшного пресса как для мужчин, так и для женщин, подходит упражнение «велосипед». Выполняется оно лежа на ровной поверхности, руки за головой. Начните подтягивать колени к груди (поочерёдно). Можно добавить скручиваний — при каждом подтягивании колена стараться коснуться его локтем противоположной руки. Например, подтягиваете правое колено и тянетесь к нему локтем левой руки и наоборот. Такой комплекс не только прокачивает кубики пресса, но и эффективно подтягивает косые мышцы живота.

3. Статичные упражнения.

Для того, что получить красивые кубики пресса, можно выполнять как стандартную планку, так и, например, статичный подъём ног под углом, лёжа на спине. В первом случае вы прокачаете без преувеличения все группы мышц, во втором — основной упор сделаете на повышение силы и выносливости мышц верхнего и нижнего пресса. Как выполнять упражнение:

• Лягте на пол и обопритесь локтями об пол.
• Поднимите ноги от пола под небольшим углом (до 30-45 градусов) и останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Важно чувствовать напряжение мышц живота в этот момент.
• Медленно опустите ноги на пол.
• Отдохните 60 секунд и еще дважды повторите упражнение.

Продолжительности подъема увеличивайте постепенно: как только почувствовали жжение в мышцах живот — отсчитайте 10 секунд и опустите ноги. Со временем вы сможете держать ноги в таком положении не одну минуту и красивые кубики пресса не заставят себя ждать.

Качаем нижний пресс.

1. Подъем ног из положения лежа.

Базовое упражнение для прокачки кубиков нижнего пресса для мужчин, а особенно если уже начал появляться пивной живот. Правильная технике выполнения:

• Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ноги сведены вместе.
• Медленно поднимайте немного согнутые ноги так, чтобы бёдра и тело образовали угол в 90 градусов.
• Практически без паузы медленно опускайте ноги вниз, но не до конца.
• Начните следующий подъем ног, не касаясь ими пола.

В таком случае (когда во время выполнения упражнения ноги не касаются пола) мышцы пресса остаются в напряжении до конца и прокачиваются максимально быстро и эффективно. Выполните 20-30 подъемов в 3 подхода (с отдыхом между подходами в 60 секунд).

2. Подъем ног в висе на турнике.

Если у вас дома есть турник (если нет, то можете приобрести его в нашем магазине), то эффективным упражнением на пресс (как верхний, так и нижний) является подъём ног в висе. Во время выполнения этого упражнение нагрузку получают все мышцы живота. Как выполнять упражнение:

• Повисните на турнике.
• Поднимите прямые ноги на угол в 90 градусов (с телом).
• Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды.
• Медленно опустите ноги.

Выполните 3 подхода по 10-15 подъемов ног. Далее, по мере прокачки мышц пресса, можно использовать утяжелители для ног. 

Прорабатываем косые мышцы живота.

 Все мы понимаем, что красивые кубики пресса не выглядят красиво без подкачанных косых мышц живота. Для их проработки так же существует масса упражнений, и одно из них мы уже назвали — это «велосипед» со скручиваниями (касаемся локтем колена). Однако если у вас есть дома турник, то можно выполнять скручивания в висе на нём. Что для этого нужно:

• закрепиться на турнике;
• повиснуть и выпрямиться;
• приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
• сделать подъем вправо и влево.

Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома.

Итак, мы рассмотрели комплекс вполне простых, но при правильной технике выполнения очень эффективных упражнений для прокачки кубиков пресса для мужчин в домашних условиях. Давайте напоследок скажем пару слов о питании, ведь как мы выяснили, без него желанные кубики так и останутся скрытыми под слоем подкожного жира.

• Исключите из рациона быстрые углеводы (выпечка, торты, фастфуд и пр.).
• Оставьте долгие углеводы (крупы), но основной упор сделайте на белках.
• Добавьте в рацион белое мясо (курица, индейка), бобовые, овощи, кислые фрукты.
• Жиры так же должны присутствовать в рационе (масла холодного отжима, например), но составлять не более 15-20%.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как накачать кубики пресса в домашних условиях

Нет такого человека, который бы отказался от красивого брюшного пресса кубиками. Но его прокачка – дело не простое и требующее грамотного подхода. В этой статье мы постараемся дать вам практические советы, как накачать кубики пресса в домашних условиях.

Чтобы получить по-настоящему красивый пресс кубиками следует сначала рассмотреть основы анатомии его мышц. Лучшим вариантом для прокачки является разделение пресса на три части: верхние, нижние и косые мышцы живота. Так как все три группы являются единой мышечной системой, вы должны включить в каждую тренировку упражнения для проработки всех трех указанных групп:

• скручивания в верхней части пресса;
• наклоны вбок для косых мышц;
• подъемы ног в положении лежа для нижней части пресса.

Прямые скручивания

Это лучшее в бодибилдинге упражнение для проработки верхнего пресса. Это не что иное, как подъем тела из позиции лежа или на специальном тренажере в прямой угол между туловищем и ногами. Хитрость заключается в том, чтобы нарочито медленно выполнять упражнение, максимально напрягая верхний пресс на выдохе, когда вы поднимаете туловище.

Положите руки за голову и ложитесь спиной на пол. Медленно наклоняйтесь вперед, подняв сначала плечи от пола. Выдыхайте и нагружайте пресс в верхнем положении, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 20-30 повторений.

Косые скручивания

Следует делать столько повторов в данном упражнении, сколько потребуется для «отказа» косых мышц (до полной усталости). Но не стоит перетренировывать косые мышцы большим количеством подходов. Эти мышцы находятся по обе стороны талии и используются в качестве стабилизирующих групп. Чрезмерное их развитие приводит к увеличению талии, что нарушило бы V-образную форму тела.

Надлежащее выполнение упражнения на удивление простое: нужно лечь на пол, согнуть одно колено. Затем поднимите плечи от пола и коснитесь правым локтем к левому колену (или наоборот). Целью являются сокращения косых мышц при подъеме. Никогда не поднимайте талию и не двигайте колено навстречу локтю.

Сделайте 20 повторений правым локтем к левому колену, а затем поменяйте позицию и сделайте еще 20 повторений (левый локоть к правому колену) каждые два-три подхода.

Подъем ног

В нижней части пресса самая труднопрокачиваемая область, так как там наиболее легко накапливается жир. Эти жиры практически невозможно убрать с помощью силовых упражнений для сушки – для этого можно применить аэробные упражнения (кардио-тренировки) типа бега или велотренинга.

Нагрузка на нижнюю часть пресса осуществляется подъемом ног в положении лежа до прямого угла (или менее) между туловищем и ногами. Также можно выполнять подъемы ног в висе на перекладине, поднимая их из вертикального в горизонтальное положение. Второй вариант лучше прокачивает нижний пресс.

Выполните 2-4 подхода по 20-30 повторений.

Красивый и прорисованный пресс вполне можно накачать так же как и руки дома. Регулярные раздельные силовые и аэробные тренировки пресса при должном упорстве обязательно приведут вас к той физической форме, к которой стремитесь вы и многие-многие другие желающие обзавестись голливудской фигурой.

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях: упражнения и питание

Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планки доступны всем. Но далеко не каждый посетитель фитнес-клуба, и даже не каждый тренер, имеют пресс кубиками. Почему так происходит, и есть ли какие-то секретные движения, которые позволят приобрести «стиральную доску» вместо просто плоского живота?

Разочаруем, даже у выступающих на бодибилдерской сцене пресс кубиками есть не у всех. Неужели, профессиональные спортсмены так и не смогли накачаться? Нет, все дело в генетике. Одни люди склонны к гипертрофии прямой мышцы живота, другие – нет, и ничего с этим не поделаешь.

Бывает и другой вариант – пресс есть, он как бы выпирает, но не рельефный. Это встречается у тех, кто мышечную массу нарастил, но жир не сжег. В общем, кубики той или иной степени видимости доступны всем, кроме тех, кто сбросил 50-60 кг в домашних условиях, и не сделал абдоменопластику. Все остальные люди должны просто приложить немного усилий. Конечно, эталонных «кубов» добиться только обними упражнениями на пресс не получится. Придется вспомнить про рациональное питание, нормальный режим дня и здоровый сон. Да, пресс делается не только «на кухне», но и в спальне, ведь отекший живот от повышенного уровня гормона стресса кортизола – вполне обычная история. Ну, если со сном мы разобрались, можно приступить к изучению анатомии и разработке тренировочного плана.

Анатомия пресса

Брюшной пресс человека – это прямая, косые и поперечная мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, который не дает внутренним органам «провисать» и позволяет человеку поддерживать вертикальное положение тела, и выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.

Анатомические функции мышц живота такие:

• Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к тазовым косточкам, позволяет скручиваться вперед. Она поддерживает органы брюшной полости, и участвует в дыхании. В качестве стабилизатора прямая мышца живота участвует во всех упражнениях с удержанием веса на плечах или груди и подъемом его с пола, поэтому больше шансов иметь красивый пресс у тех, кто выполняет приседания со штангой, выпады, и тяги. Бывает и так, что человек вообще не качает пресс, либо делает 1-2 сета без веса в конце силовой тренировки, а его прямая мышца живота бугрится кубиками;
• Косые мышц живота – помогают нам наклоняться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и наклоны вбок;
• Поперечная мышца живота – участвует в дыхании, позволяет втянуть живот и стабилизировать позвоночник

Можно ли накачать пресс дома

Пресс можно накачать хоть дома, хоть на улице. Другой вопрос, если человек полностью лишен силы воли, и выполняет упражнения технические не верно. Если нет чувства тела, и понимания того, как именно нужно работать мышцами, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. Многие годами качают мышцы шеи, выполняя скручивания на коврике, и подвздошные мышцы и квадрицепсы бедер, когда поднимают ноги в висе, а потом жалуются, что тренировки в домашних условиях – полная ерунда, и если бы были деньги на зал, они бы точно справились. Дело тут не в финансах, а в том, что если человек не может справиться сам и ему некому помочь, его путь будет раза в три длиннее.

Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет пока не отключили за неуплату и человек не имеет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног дома. Да и в планке стоять – тоже.

Кстати, большинству тренирующихся хватит самого базового оборудования – это обычный резиновый коврик и какое-то отягощение, гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга. Ставить силовые рекорды тут совершенно незачем, достаточно будет просто обеспечить мышцам прогрессирующую нагрузку.

Как избавиться от жира на животе – первый этап

Большинство людей, которые ставят себе целью хорошо выглядеть, а не ставить силовые рекорды, для начала захотят избавиться от жировых отложений на талии. Тут все просто – сколько скручивания ни делай, а дефицит калорий создавать придется. Даже час упражнений на полу не идет ни в какое сравнение с простым отказом от сахара в чай и кофе, и заменой его на какой-либо бескалорийный подсластитель.

К счастью, диеты для живота, и прочее наследие народного фитнес-фольклора вам не потребуется. Простому человеку с нормальной или избыточной массой тела, который питается как попало, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать питаться рационально. Это означает – считать все эти показатели, и сбалансировать рацион, а также создать небольшой дефицит калорий, чтобы для его восполнения организм начал сжигать жир.

Питание

Практика показывает, что урезать калорийность рациона больше, чем на 20% в домашних условиях нет смысла. Если делать более серьезный дефицит, человек просто начнет скрыто переедать или будет плохо себя чувствовать, и в итоге, объестся, чтобы хоть как-то вернуть себе бодрость.

Для обычного человека достаточно от цифры, которая получится, если его вес умножить на 30, отнять 300 ккал, чтобы получить цифру, с которой надо начинать похудение. По мере сброса веса эту цифру пересчитывают. Достаточно снизить вес на 5 кг, чтобы озаботиться перерасчетом.

Откуда получать килокалории? Из сбалансированного рациона. Обычному же человеку, который не занят на физически тяжелой работе, достаточно 1, 5 г белка, 1 г жиров, и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Белки и жиры «наедать» обязательно. Углеводы можно урезать до 2 г, если «не худеется», и физическая активность сводится к каким-то домашним тренировкам с маленькими гантельками и прогулкам по полчаса в день.

Правила похудения:

• Есть надо не только сбалансировано, но и разнообразно. На практике покупается 3-4 разных вида круп, доступные сезонные овощи, куриная грудка и рыба, а также говядина, плюс яйца и нежирные молочные продукты. Это дополняется бутылкой масла, и небольшим количеством сметаны для соусов. Из такого набора можно приготовить большинство популярных в нашей стране блюд;
• Примерно 10% калорий можно получить с любой пищей, включая то, что считается «продуктовым мусором», например, сладкое или какие-то снеки. Конечно, такая еда задерживает жидкость и будет только останавливать визуальный прогресс, зато она поможет достичь прогресса фактического. Все просто – если не ограничивать себя жестко, срывов тоже не будет, следовательно, похудеть удастся быстрее, чем с «зажорами» на 2000 ккал каждую неделю;
• Как за всем этим следить? Обычно готовят какой-то гарнир из крупы, запекают курицу и рыбу, и тушат с маслом овощи. Это основа рациона, из этого составляют приемы пищи на обед, второй обед и ужин. На завтрак для разнообразия готовят яйца или едят творог. Сладости и прочее едят в день тяжелой тренировки, если относительно много, или в любой, вписав в калорийность;
• Всю пищу взвешивают и учитывают в дневнике в приложении Fat Secret или любом другом. Никакие особенные диеты или исключения групп продуктов здоровому человеку не нужны. Если есть пищевая аллергия, исключают пшеницу, пасленовые или молочные продукты, но это бывает редко;
• Особенные диеты с большим количеством жиров и малым – углеводов нужны только тем, у кого уже низкий процент жира, порядка 20 для женщин и 10 для мужчин. В терминах пресса это когда видны «полоски» косых мышц и очертания верхних кубиков пресса.

Приоритет белкам

Часто говорят о предпочтении белкам, но смысл тут не в том, чтобы есть только мясо, рыбу и яйца. Смысл в том, чтобы набирать 1, 5 г белка на 1 кг текущего веса при любом питании, не важно, едите вы мясо в принципе, или нет. Это нужно для строительства мышц, нормального иммунитета, и нормализации аппетита. Те, кто придерживается рационов с большим количеством углевода могут страдать от перепадов уровня сахара крови и настоящих приступов голода.

Убедитесь, что с каждым приемом пищи вы получаете:

1. Птицу, рыбу, яйца, или мясо;
2. Творог или нежирный неферментированный сыр;
3. Молочные продукты с повышенным содержанием белка;
4. Бобовые, сою, или темпех, если вы вегетарианец

Если несмотря на все это не получается набрать 1, 5 г белка на 1 кг массы тела, лучше всего воспользоваться продуктами спортивного питания. Протеиновый коктейль избавит от необходимости готовить белковую пищу, и поможет избавиться от дефицита аминокислот и обеспечить мышцы строительным материалом.

Овощи и фрукты

Тут надо быть избирательными. Если вы склонны к повышенному газообразованию, нужно оставить в рационе то, что не провоцирует проблемы с пищеварением. Для большинства людей это спаржа, огурцы, салатная зелень, томаты, морковка и артишоки.

Цветная и обычная капуста, брокколи, свекла, грибы – прекрасные здоровые продукты, но если живот от них буквально вспучивает на период «проявления пресса» и подготовки к пляжу или фотосессии лучше их исключить.

Фрукты следует включать в рацион избирательно. Большинству людей идеально подходят ягоды и зеленые яблоки, а также киви и грейпфруты, если речь идет о похудении, но особого смысла есть только их нет, если другие фрукты не ухудшают пищеварение и вписываются в рацион.

Не рекомендуются только фруктовые и овощные монодиеты. Научная диетология настаивает на том, что они ухудшают состояние здоровья и негативно влияют на общую мышечную массу и состояние организма. Их стоит включать только тем, у кого проблемы с почками, и только на период, который предписан врачами. Для похудения, и тем более, для того, чтобы пресс стал рельефным, такие диеты лучше не использовать. Тем более, что история про пользу безбелкового рациона имеет больше общего с маркетингом, чем с реальной пользой продуктов.

Питьевой режим

Обычно рекомендуют от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости в реальности зависит от региона проживания и климата, физических особенностей и функции почек. Современный тренд «вливания» в себя пресловутых 8 стаканов воды со здоровьем имеет достаточно мало общего. Жидкость, которая поступает с супами, овощами и фруктами все еще усваивается организмом, хоть радикально настроенные источники о здоровье и считают иначе. Многие рекомендуют либо пить только воду, либо исключить чай и кофе полностью, и употреблять только травяные чаи и воду. Есть и такое мнение, что каждая чашка чая или кофе должна сопровождаться парой стаканов воды, потому как чай и кофе – диуретики. На самом же деле, чай и кофе вряд ли способны вызвать обезвоживание, если человек пьет не только их, поэтому стоит аккуратно относиться к подобным советам. Избыток воды может вызывать отеки и не только отдалит появление пресловутого пресса, но и может способствовать перегрузке сердца.

Примерное меню

Составить примерное меню для себя достаточно легко:

1. Завтрак должен состоять из какого-то источника белка, например яиц или творога, а также содержать 200-300 г овощей или фруктов в качестве клетчатки для пищеварения. Можно включить в этот прием пищи и углеводы – каша, хлеб, или бобовые, если они нормально переносятся, подойдут;
2. Обед – постные мясо или рыба плюс овощной салат, плюс гарнир из крупы, и овощей;
3. Ужин – постное мясо или творог плюс овощи;
4. Перекусы, если они нужны – фрукты и молочные продукты, либо немного орехов

Нужно ли пятиразовое питание для похудения? Да, если человеку иначе некомфортно переносить ограничения калорийности и макронутриентного состава, то придется питаться дробно. Если это не комфортно, никакой особой необходимости в этом нет. Современная наука опровергла миф о том, что необходимо обязательно есть часто и мало для разгонки метаболизма. Наш расход калорий не зависит от частоты «подходов к столу». Не зависит от этого и толщина жировой прослойки на животе. Получается, что если питаться дробно не комфортно, нет никакого повода так поступать.

Кардио или аэробные тренировки

Многие не могут похудеть не потому, что как-то неправильно питаются или недостаточно активно качают пресс. Нормы потребления калорий рассчитываются для людей, которые как минимум полчаса двигаются в течение дня, ходят пешком или выполняют активную физическую работу. Все остальные могут добавить кардио или аэробную работу в свое расписание, чтобы избавиться от лишнего жира.

Кроме того, аэробные тренировки снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизолового живота, который «сопутствует» многим стрессовым видам активности.

К аэробным тренировкам относятся:

• Клубные групповые программы – степ, танцы, различные интервальные тренировки;
• Все виды занятий по видео – зумба, тай бо и другие доступные на бесплатных видеохостингах уроки;
• Бег и ходьба;
• Занятия на кардиотренажерах;
• Плавание

Норма такой активности для любого человека – полчаса в день. Если нужно похудеть быстрее и есть возможность и физические данные, можно делать кардио и больше, уделяя ему до часу в день.

Обязательна ли аэробика для того, чтобы иметь рельефный пресс? Нет. Многим хватает силовых тренировок для поддержания активности, и обычных прогулок. Аэробные занятия – скорее, элемент здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.

Упражнения для мышц пресса — второй этап

Брюшной пресс прокачать достаточно легко. Люди просто забывают, что это обычная мышца, и придумывают какие-то несуществующие правила. Дескать, нужно обязательно каждый подход качать пресс до отказа и диких болей, жжения, чуть ли не до прекращения дыхания и легкой комы.

На самом деле, нужно выполнять 2-3 рабочих подхода с таким сопротивлением, которое делает выполнение завершающих двух повторений сложной задачей, этого будет достаточно для накачки пресс.

Нужно ли делать много упражнений? Людям сложно это осознать, но достаточно одного упражнения – для мужчин, для женщин, для кубиков и для чего угодно. Что это за упражнение? Тот или иной вариант прямого скручивания или обратного скручивания, например, на полу с отягощением или подъем ног в висе. Работает это только тогда, когда мышца получает достаточно стресса для гипертрофии, то есть когда человек выполняет упражнение 10-12 повторений и не может выполнить больше.

Большинство предпочитает тратить время на какие-то комплексы для пресса просто по причине отсутствия дома гантелей и штанг, и слабой физической подготовки, которая не позволяет работать на турнике.

Эффективны ли комплексы? Хуже от них точно не будет, но их можно смело заменить комплексом на все группы мышц и одним правильно выполняемым упражнением на пресс. Делать кучу планок, подъемов ног и корпуса можно тем, кто мало тренирует тело с отягощениями, или занимается только каллистеникой.

Для домашних тренировок нужны условия:

• Хорошо проветренное помещение, но без сквозняка;
• Йога-мат или резиновый коврик на полу;
• Правильно выбранное время – не нужно качать пресс на полный желудок, и непосредственно перед сном;
• В идеале перед тренировкой пресса стоит сделать силовые упражнения на все тело, или, хотя бы, выполнить кардио

Правила тренировок

Понятно, что информация в источниках противоречива. Но более бесполезного совета, чем качать пресс каждый день ради кубиков найти вообще сложно. Ежедневные тренировки пресса  ведут к росту выносливости мышц, а не их силы и объема. Выносливые мышцы объемными бывают редко. Поэтому «качайте каждый день» можно смело оставить в прошлом, вместе с шейпингом и советами про «не есть после шести».

Тренироваться нужно так:

1. Всегда делать разминку;
2. Никогда не выполнять упражнения на кровати или другой мягкой поверхности;
3. Избегать одежды, которая сковывает движения;
4. Концентрироваться на движениях;
5. Добавлять отягощение или усложнять упражнение, как только тело привыкнет

Планка

Это движение позволяет проработать пресс как стабилизатор и нагружает поперечную мышцу живота. Нужно встать в упор на предплечья и носочки, выровнять тело, подтянуть живот внутрь таким образом, чтобы он оказался втянутым, и стабилизировать корпус, глубоко и медленно дыша.

Планка выполняется на время. Особенность этого движения – не нужно выталкивать живот вперед или «провисать» поясницей. Планка должна стать частью ежеутренней рутины, говорят отдельные источники. Или частью каждой тренировки пресса. На самом деле, это не обязательно. Профессиональный тренер по фитнесу Алвин Косгроув рекомендует в своей книге стоять в планке только в начале силовой тренировки на все группы мышц. К тому же, он советует усложнять планку, стоя в упоре предплечьями на босу или поднимая ноги вверх, как только адаптация к упражнению стала существенной.

Вторым упражнением на поперечную мышцу живота является «вакуум». Он не имеет отношения к кубиками самим по себе, но это единственное упражнение, которое делают каждый день. Нужно встать прямо наклониться вперед, опереться руками на бедра, вытолкнуть весь воздух их легких и под действием вакуума передняя брюшная стенка втянется внутрь. В этом положении задерживаются на 8-12 счетов, а затем повторяют упражнение 2-3 раза.

Упражнения на нижний пресс

Анатомически прямая мышца живота – это одна мышца, но подъемы ног позволяют в большей степени задействовать ее ближе к низу живота.

Используются следующие упражнения:

• Обратные скручивания – самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день. Техника выполнения заключается в том, что нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднимать прямые ноги вверх до того, пока они не составят с туловищем угол 90 градусов. Дальше необходимо при помощи мышц пресса поднимать таз и прямые ноги, таким образом, чтоб ноги тянули за голову. Достигнув высшей точки ваших возможностей, возвращайтесь в исходное положение. Упражнение делайте в медленном темпе, причем сохраняйте его и в негативной фазе. Это самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут.
• Подъем ног – это упражнение полезно в начальной стадии тренировок. Необходимо просто лечь на пол и медленно поднимать ноги до перпендикуляра с туловищем. После чего так же медленно опускать, но не до конца. После того как между ногами и полом останется сантиметров 10, начать новое повторение. Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, можно осуществлять подъем ног в висе на перекладине. Как утверждают профессионалы, это упражнение поможет быстро накачать кубики на животе девушке.
• Велосипед. Примите горизонтальное положение и положите руки за голову. Начиная упражнение, тянемся правым коленом к левому локтю, и наоборот. Незадействованная нога должна быть прямой и лежать на полу.
• Ножницы. Исходное положение, как и в предыдущих упражнениях. Начинайте упражнение подъемом ног до уровня 40 градусов от пола, а дальше осуществлять по очереди маховые движения правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения ноги на пол опускать нельзя.
• V образные скручивания. В начале упражнения принять горизонтальное положение. После чего выполнять одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до их соприкосновения. Это очень тяжелое упражнение, но оно идеально подходит для того, чтобы сделать кубики на животе.
• Бурпи. Присесть так, чтобы колени упирались в грудь, и упереться в пол руками. Упражнение заключается в том, чтобы резко оттолкнуться ногами и выпрямить их назад, после чего также резко вернуться в исходное положение.
• Скалолаз. Принять положение упор лежа и начать поочередно подтягивать и убирать левую ногу к левой руке, правую – к правой.

Эти же упражнения можно выполнять с отягощением в виде утяжелителей на лодыжках. Но более анатомически правильным будет осваивать турник после того, как получен навык подъема ног лежа.

Верхний пресс

Тут все и просто и сложно одновременно. Прямое скручивание – самое простое упражнение на пресс, оно заключается в приведении нижних ребер к тазовым косточкам из положения лежа. Но адаптируется к нему человек достаточно быстро, поэтому приходится делать его с отягощениями. Тут начинаются ошибки:

• Люди берут отягощение и прижимают его к груди, тем самым сокращая амплитуду скручивания, а не делая работу сложнее;
• Начинаются «технические усложнения» вроде фиксации стоп на кровати или диване, и вывешивания вниз в позиции переразгибания позвоночника, что провоцирует травмы.

Многие пытаются усложнить накачку пресса, выполняя упражнения из позы перевернутой буквы Л без опоры поясницы о пол, что тоже чревато травмами. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

• Наклоны в стороны;
• Скручивания «плечо к бедру»;
• «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

1. Прямое скручивание;
2. Подъемы ног;
3. «Ракеты» стоя;
4. Косые скручивания;
5. Скалолазы;
6. Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Упражнения на пресс для девушек

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

• Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
• Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
• Делаем каждое по минуте;
• Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

• Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
• Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
• Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
• Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
• Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях, и в зале

Бодибилдинг подразумевает несколько непростых задач, в числе которых и формирование кубиков пресса. Дело в том, что наращивание мускул живота является крайне трудным процессом, требующим особого отношения. В данном материале пойдет речь о накачивании нижнего пресса и о способах сделать это эффективно и быстро.

Нижний пресс: особенности

Независимо от пола для спортсменов, которые занимаются фитнесом или «бодибилдингом», накачивание этой части пресса является актуальным вопросом. Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для данной группы мышц необходимо ознакомиться с ее особенностями с анатомической точки зрения. У всех людей мышечная группа пресса одинакова, но каждый человек обладает индивидуальными особенностями по форме и по числу кубиков пресса.

Отделы пресса:

В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой. Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса. Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия. Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание.

Роль правильного питания

Правильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от питания, утверждают бодибилдеры со стажем. Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню. Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота. Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%. На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги. Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

• Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий.
• Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
• Оставшиеся две трети рациона – углеводы. Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
• На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
• Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра.
• Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.

Полезная информация

Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от строгого выполнения техники. Если этот пункт не соблюдается, возрастает риск ощущения дискомфорта и даже возникновения сильных болей в области спины. Правильное распределение дыхания также играет важную роль в накачивании пресса: упражнения необходимо выполнять на вдохе, а расслаблять мышцы – на выдохе.

Возникновение болевых ощущений в поясничном отделе наблюдается и при соблюдении техники упражнения, но если они не очень сильные, вероятно, они исчезнут после того, как мышцы станут более крепкими и сильными. В случае, когда боли беспокоят несколько дней, целесообразно прекратить упражнения и получить консультацию у врача с целью выявления проблем в этой части тела.

Не рекомендуется применять сверхсложный комплекс упражнений – несколько простых, но результативных для проработки различных мышечных групп пресса будет вполне достаточно. Не следует перегружать себя и большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения вполне достаточно три подхода с повторениями 15-20 раз.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Конечно, оптимальным вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по занятиям фитнесом или другим спортивным наставником. Здесь пойдет речь о самых результативных упражнениях для тренировок в домашних условиях. При этом важно отметить, что касательно формирования рельефного пресса не существует особой разницы между занятиями в спортзале и дома.

Перечень упражнений для нижнего пресса:

На начальном этапе перечисленных упражнений будет достаточно, а впоследствии можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими реквизитами, например, с наклонной скамьей.

Кроме правильного питания и регулярных тренировок существует еще один метод накачивания нижнего пресса – кардиотренировки. Представляют собой программу упражнений, выполнение которых осуществляется интенсивно и последовательно. Данный комплекс позволяет эффективно сжечь лишний жир всего за месяц. Нужно определить оптимальную скорость и уже через короткий промежуток времени пресс станет четким и рельефным с необходимой твердостью и упругостью. Программа упражнений включает в себя отжимания от пола в интенсивном режиме, бурпи и ряд других скоростных упражнений.

Как накачать верхние кубики пресса – упражнения

Для получения рельефного живота необходим силовой тренинг и соблюдение сбалансированной диеты. Начать работу следует с верхнего сегмента брюшной области.

Как накачать верхние кубики пресса упражнениями за короткий срок?

Прежде всего, следует составить план занятий.

Техника

Наиболее эффективной окажется тренировка, проведенная утром, натощак. В этом случае накачать верхние кубики пресса и в целом придать мышцам живота рельеф будет намного проще. Не последнее место здесь занимает и темп выполнения движений. И если для обретения плоского живота подъемы и опускания корпуса необходимо выполнять быстро с максимальным количеством повторений, то если вы стремитесь накачать кубики пресса, то следует принять умеренный темп, основательно нагружая мышцы живота. Жжение в верхней части пресса во время тренировки – сигнал к тому, что вы все делаете верно.

Составьте для себя четкую систему занятий и следуйте ей постоянно. Так, упражнения на верхние кубики пресса следует выполнять 2-3 раза в неделю. В первое занятие постарайтесь делать каждое упражнение по 8-10 раз в 2 подхода. Каждую неделю увеличивайте количество повторов на один. Также рекомендуется использовать отягощения: они помогут увеличить мышцы в объеме.

Упражнения на верхние кубики пресса

Чтобы накачать верхние кубики пресса равномерно с остальными группами мышц, рекомендуется включить несколько упражнений для них в вашу основную тренировку. Для появления первых результатов уже через 2-3 недели достаточно уделять прессу 10-20 минут в день.

Подъем бедер на скамье

Для наилучшего эффекта следует выполнять это упражнение для пресса на скамье:

• Лягте на спину, ухватившись руками сверху за край скамьи;
• Согнутые в коленях ноги подтягивайте к грудной клетке, избегая рывков;
• Вернитесь в исходное положение и повторяйте подъемы ног необходимое количество раз.

Подъем корпуса в сторону

Одна из самых сложных вариаций скручиваний. Упражнение на верхние кубики пресса предполагает использование высокой опоры – например, стула или дивана.

• Лягте на пол, ноги в согнутом состоянии положите на высокую поверхность;
• Руки в замке заведите за голову и медленно выполняйте повторы влево и вправо, стараясь максимально скрутить пресс;
• При выполнении упражнения старайтесь не отрывать поясницу от пола, лишь слегка поднимая лопатки.

Сложное скручивание

Чтобы накачать верхние кубики пресса не обойтись без этого упражнения. При его выполнении контролируйте координацию движений.

• Лягте на пол. Руки вдоль корпуса, ноги выпрямлены и сведены вместе;
• Одновременно приподнимайте лопатки от пола и тянитесь прямыми руками вперед, а согнутыми в коленях ногами попытайтесь достать до груди;
• Вернитесь в исходное положение.