Рубрика: Разное

Важно! Чем больше вес тела человека, тем больше калорий сгорает при нагрузке.

Расход калорий также может зависеть от обмена веществ, выносливости, процента жира в организме и вида бега. В случае замедления обменных процессов, бег не поможет растратить все калории — похудение будет медленным.

Виды бега

• Быстрая ходьба может тоже считаться считается бегом, если развивается скорость до 8 км/ч. В таком режиме бег калории тратит столько же, сколько и при полноценном беге.
• Бег средней скорости — скорость 8 км/ч. Обычно этот вид называют любительским, его принципы очень легко усвоить.
• Бег трусцой — наиболее экономный стиль движения, развиваемая скорость — 10 км/ч.
• Интервальный бег подразумевает смену скорости движения. Такой режим разгоняет обмен веществ, благодаря чему организм начинает тратить столько же энергии, сколько при спринте. Тренировки проводятся по схеме: 100 м шага сменяются 400 м бега трусцой, а затем 300 м спринт. Для новичков достаточно пробежать два повтора.
• Бег по пересечённой местности подразумевает пробежки на местности, в которой присутствуют как равнины, так и возвышенности. Тренировки в таких условиях очень полезны для ног и позволяют спалить до 700 ккал.
• Спринт — 18 км/ч и более. Является наиболее экстремальным способом растраты калорий — 10 минут бега спалят 285 ккал при весе в 95 килограмм. Однако такой режим очень изнашивает организм, он не сможет долго функционировать при такой нагрузке. Бег не должен быть длительным, иначе могут возникнуть проблемы с сердцем. Специалисты рекомендуют держать набранную скорость чуть больше минуты, а затем плавно её снижать и в течение 2-3 минут бежать трусцой.

Вначале тренировки организм сжигает энергию от недавно переработанной пищи, затем начинается процесс извлечения из внутренних ресурсов гликогена, как только вещество будет израсходовано, приходит черёд жира. Принято считать, что в первые полчаса бега накопленный жир не сжигается, поэтому так важно не останавливать занятия через 20-30 минут после начала.

Скандинавский бег с палкам

Стоит учесть, что потратить абсолютно все съеденные калории за счёт одного бега не получится. К примеру, маленькая баночка газировки 0,33 литра может содержать 180 калорий. Сколько нужно бегать, чтобы сжечь 180 калорий — 10 минут интенсивного бега или же часовая ходьба на средней скорости. Далёкий от спорта человек вряд ли сможет вынести в подобном темпе и потратить абсолютно все съеденные за день калории. Чтобы нормализовать энергетический баланс необходимо узнать насколько потребление калорий превышает их расход. Помочь в этом деле поможет подсчёт энергетической ценности съеденного и переход на сбалансированное питание.

Сколько калорий сжигает бег

Человек с весом 60 кг за один час тренировки может сжечь:

• при беге, чередующемся ходьбой (8 км/ч) — 240-260 ккал;
• трусцой (10 км/ч) — 590-620 ккал;
• при беге 12,5 км/ч — 750 ккал;
• при 14 км/ч — 840 ккал;
• при 16 км/ч — 960 ккал;
• при спринте (18 км/ч) — 1080 ккал

Во время пробежки калории сжигаются, однако какое количество энергии будет сожжено за одно занятие, зависит от индивидуальных особенностей человека. Обычно здоровому человеку для преодоления дистанции в 1 км понадобится 6 минут. Часовая тренировка, при которой скорость составляет 10 км/ч, позволяет сжечь 9 ккал на 1 кг веса человека.

Человек с весом в 60 кг спалит при беге трусцой:

• за 1 километр — 54 ккал;
• за 5 км — 270 ккал;
• за 10 км — 540 ккал;
• за 15 км — 810 ккал;
• за марафонскую дистанцию — 2268 ккал.

Советы опытных тренеров и спортсменов

• Для эффективной потери веса достаточно заниматься бегом 3 месяца, тренировки нужно проводить два раза в день — утром и вечером. Затем для удержания результата достаточно проводить занятия один раз в неделю. Стоит учесть, что регулярные пробежки в течение полугода могут привести к увеличению икр ног.
• Пробежка не должна быть короче 60-90 минут, иначе не будут тратиться жировые запасы.
• Приём пищи должен состоять за 2 часа до занятия, лучшей едой станут салаты из сельдерея, редиса и грейпфрута.
• Во время бега и после него необходимо пить воду.
• После пробежки принимать еду можно лишь по истечении 1 часа, предпочтение стоит отдать белковым блюдам, содержащим полисахаридные углеводы.
• Лучший режим для растраты калорий — интервальный бег.
• Похудение требует соблюдение дисциплины, не нужно себя жалеть — бег должен быть в приоритете ежедневных занятий. Пропуски тренировок недопустимы.

Основные правила бега для сжигания калорий

Правила для новичков

• Нужно помогать себе руками — это облегчит бег, обеспечит хорошую работу лёгких и поможет потратить больше энергии.
• Начинать стоит с медленной скорости, постепенно её увеличивая.
• Смотреть только вперёд — такое положение туловища позволит снизить нагрузку на позвоночник и сердечно-сосудистую систему, при этом работа мышц ног будет усилена.
• При пробежке наступать на всю поверхность стопы. На носочках или пятках негативно сказывается на состоянии мышц и позвоночника и может привести к появлению судорог.
• Нельзя сжимать кулаки — это приводит к быстрой утомляемости. Положение большого и указательного пальцев могут быть как при удержании листочка бумаги, остальные пальцы должны быть расслаблены.
• Использовать удобную экипировку — одежда должна быть из натуральных тканей, а обувь подходить по размеру.
• Во время занятия слушать музыку — это позволит сохранять ровный темп и настроит на позитив.
• Выбирать подходящее время для тренировок — бегать по утрам полезнее.
• После пробежки нужно принять контрастный душ.
• Восстановить дыхание после занятия помогут глубокие вдохи и выдохи.

Бег — доступный способ быстро привести себя в форму. Необязательно покупать для этих целей беговую дорожку, достаточно приобрести удобную одежду и обувь. Для установления баланса калорий вначале нужно определить количество их потребления и расходования. Проведение расчётов покажет, какой избыток килокалорий необходимо регулярно тратить. Вес будет быстрее сбрасываться, а жир расходоваться, если использовать активные виды бега.

calenda.ru

Сколько калорий сжигает бег: aleks070565 — LiveJournal

Бег – это эффективный метод похудения, так как он позволяет активно сжигать и расходовать калории. При регулярных беговых тренировках можно значительно сбросить вес, а заодно поправить здоровье и привести мышцы в тонус.

Многие люди ошибочно думают, что прогулочный шаг в парке или неспешный бег на дорожке в спортзале незамедлительно дадут положительный результат, который будет виден спустя несколько занятий. Как же велико их разочарование, когда видимый эффект похудения не наступает даже спустя несколько месяцев. Все дело в том, что при беге сжигается определённое количество калорий, которое и ведет к снижению веса. Проще говоря, чем больше калорий тратиться, тем сильнее уходит вес.

В данной статье мы постараемся дать ответ на актуальный вопрос: «Сколько калорий сжигается при беге?»

Потеря калорий при беговых тренировках зависит от возраста, веса, физической подготовки, состояния здоровья, особенностей обмена веществ, а также питания. Несомненно, что на их расход также влияет режим тренировок, их интенсивность, длительность и частота. Тем не менее, существуют средние показатели, которые позволяют вести достаточно точный подсчёт потерянных калорий за одну тренировку. 

Новички, только встающие на путь борьбы с лишним весом посредством беговых упражнений, часто задают вопросы, сколько времени нужно тренироваться и какой вид бега более эффективен для похудения. Ответ очень прост – нужно начинать с небольших нагрузок, постепенно увеличивая время и интенсивность тренировок. Сильные нагрузки без специальной подготовки – опасны для здоровья.

Виды бега для сжигания калорий

Существует несколько видов бега, помогающие бороться с лишними килограммами:

• бег на месте;


• бег трусцой;


• бег средней скорости;


• спринтерский бег;


• бег по пересечённой местности;


• бег с интервалами.

Каждый из этих видов беговых упражнений по-своему эффективен. Выбор зависит от подготовки тренирующегося и от задач, которые он перед собой поставил. Важно реально оценивать свои физические возможности и не гнаться за рекордами. Неверно выбрав нагрузку и переусердствовав на первой тренировке, вы вряд ли осилите вторую. И, наоборот, если физически выносливый, молодой и здоровый, человек будет тренироваться поверхностно и не на полную силу своих возможностей, результата ждать не стоит.

Сжигание калорий в зависимости от времени

Активное сжигание калорий начинается после 20 минут тренировки, а спустя 40-60 минут её лучше прекратить, поскольку организм устает, и эффективность от упражнений снижается. Таким образом, оптимальное тренировочное время – это 30-40 минут. За это время запускаются процессы жиросжигания, что приводит к долгожданному эффекту похудения.

Если вы находитесь в хорошей физической форме, то длительность тренировки можно увеличить до 60 минут, иногда переходя на ходьбу, чтобы немного отдохнуть.

За 1 час беговой тренировки тратится примерно 500-600 калорий. Это самый оптимальный расход энергии, который не причиняет вреда мышцам, сердцу и не сказывается негативно на общем самочувствии.

Также рекомендуется тренироваться не более 3-4 раз в неделю, так как чрезмерные нагрузки отрицательно сказываются на здоровье.

Сжигание калорий в зависимости от вида бега

В интернете и специальной литературе этому вопросу посвящено много информации, но она представлена очень размыто. Мы постараемся ответить на эти вопросы максимально чётко.

– Бег трусцой, сколько калорий можно сжечь?  Самый популярный вид тренировок, бег трусцой, способен сжечь 600-700 ккал в час. Это очень хороший показатель, который, если тренироваться регулярно, поможет быстро прийти в форму.

– Бег на месте, сколько калорий тратится? Если бегать на беговой дорожке в зале или дома, то калории сжигаются медленнее. С учётом, что человек бежит со средней скоростью 8 км/час, то он может потратить 6,5 ккал на 1 кг своего веса за часовую тренировку, что в среднем составляет около 325 ккал за 30 минут бега.

– Бег по пересечённой местности, сколько калорий уходит? При беге по местности со сложным рельефом, калории уходят очень интенсивно. За час такой тренировки можно сжечь до 900 ккал.

Сжигание калорий в зависимости от расстояния

Самой оптимальной и эффективной дистанцией считается расстояние в 1 км, которое можно преодолеть за 7 минут и сжечь при этом до 250 ккал. Это самая подходящая дистанция для новичков.

Другая популярная дистанция это 3 км. Если преодолеть это расстояние за 16 минут, то можно потерять до 500 ккал.

Дистанцию в 4-5 км могут бегать только самые подготовленные люди. Пробежав это расстояние за 20 минут можно израсходовать до 800 ккал.

Таким образом, в среднем одна минута бега сжигает от 30 до 40 ккал, в зависимости от степени нагрузки. Рекомендуется начинать тренировки с небольших расстояний, постепенно увеличивая дистанцию и скорость. Именно такой подход обеспечит эффективность и действенность беговых упражнений.

Как увеличить число сжигаемых калорий при беге?

Если вопрос похудения стоит для вас остро, то существует несколько советов, как сделать тренировку более эффективной:

• Правильное питание. Систематические тренировки не принесут результата, если они не дополнены правильным питанием. В ежедневном рационе желательно сократить прием жиров и углеводов, а предпочтение отдать продуктам с повышенным содержанием белка и волокон;


• Дополнительные нагрузки. Жиры сжигаются быстрее, если пробежку дополнить вспомогательными упражнениями. Это могут быть махи руками, подъём рук над головой, бег с высоко поднятыми коленями. Также в руки можно взять небольшие гантели, а к ногам прицепить специальные утяжелители;


• Смена режима интенсивности тренировок. Чередования спринтерского бега с быстрой ходьбой тоже хорошо способствует расходу калорий.

Следуя этим простым правилам можно добиться хороших результатов за относительно короткий период времени.

Как лучше бегать, чтобы похудеть?

Начинать тренировки рекомендуется с 20 минутной пробежки. Темп пробежки должен быть умеренным и комфортным для вас, так как слишком высокая скорость быстро оставит вас без сил, а также с  отдышкой  и болью в боку. Постепенно длительность тренировок можно увеличивать до 40-60 минут, так как именно после первых 20 минут бега жировая ткань начинает гореть сильнее. В этот период тренировки рекомендуется чередовать спринт с ходьбой или просто увеличить скорость.

Лучше всего заниматься 2-3 раза в неделю. Для похудения следует заниматься вечером, так как именно в это время суток энергия расходуется больше всего. Обязательно следите за питанием, сбалансированный рацион с низким содержанием жиров и углеводов, является важнейшим залогом для потери веса.

Заключение

Бег – это популярный и эффективный метод борьбы с избыточным весом и лишними калориями. Пробежку можно совершать практически везде и  в любое время года. Вы сами выбираете время и место для тренировок, а финансовые затраты предполагают только покупку подходящей обуви и одежды.

Помимо сжигания калорий и снижения веса, регулярные беговые упражнения способствуют развитию выносливости, укреплению сердца и лёгких, улучшают тонус мышц. Если систематические пробежки войдут у вас в привычку, это значительно повысить качество вашей жизни.

aleks070565.livejournal.com

Сколько калорий сжигает бег (сравнительные таблицы и видео обзор)

На Востоке предпочитают быструю ходьбу (широко известный принцип – 10 000 шагов в день). На Западе чаще практикуют пробежки. Но сколько сжигает калорий бег? И как лучше похудеть – бегая трусцой или занимаясь интервальным бегом? Выбирая местом пробежек улицы и парки – или занимаясь на беговой дорожке? Зависит ли расход калорий от собственного веса, скорости и времени бега? И когда начинается потребление энергии из жировой ткани – через 10 минут? Через 30? Через 45? Попробуем ответить на все эти вопросы, а также приведем сравнительные таблицы, показывающие затраты калорий на все виды ходьбы и бега в зависимости от различных факторов.

Как бороться с калориями с помощью бега?

Абсолютно точно ответить на вопрос, сколько калорий сжигается во время бега, без учета более чем десятка различных параметров, невозможно. Однако приблизительную оценку по трем важнейшим из них (скорость бега, его длительность и собственный вес бегущего) можно дать вполне.

В жаркую погоду калории будут сжигаться быстрее, в холодную – медленнее.

Среднестатистический мужчина весом в 70–80 кг, активно не занимающийся спортом, при беге трусцой будет терять около 12–13 килокалорий за каждый минутный интервал – или порядка 700–800 ккал в час. Женщина – примерно на 15% меньше (если предположить, что она обладает настолько же меньшей массой тела).

• соблюдать «рваный» темп бега, называемый иначе интервальным, – т.е. чередовать высокую и умеренную скорость;
• бежать с максимально высоко поднимаемыми коленями;
• совершать дополнительные движения – например, руками и корпусом;
• бежать вверх – даже если подъем будет совсем незначительным.

Количество сжигаемых калорий во время неспешного бега неравномерно – первые 10 минут оно очень незначительно, следующие 10–15 равномерно возрастает, и только после 20–25 минут выходит на максимум и уже не снижается.

Спустя этот же интервал происходит переход извлечения энергии с углеводов на жиры (по причине чего бег с любой скоростью на протяжении меньшего времени не поможет вам похудеть).

Сжигание калорий в зависимости от расстояния

Каким образом все вышесказанное относится к пробегаемому расстоянию? Очевидно, что при невысокой скорости оно должно быть довольно большим. Пробежав 1 километр примерно за 6 минут, вы сожжете всего около 200–240 ккал. Хотите больше? Значит, надо увеличивать дистанцию.

Отсутствие подготовки и чрезмерный лишний вес при увеличении дистанции может сыграть с вами злую шутку.

Поэтому при индексе массы тела, более чем на 30% превышающем норму, такие расстояния на первых порах запрещаются – чтобы не перегрузить сердце и суставы. Но, предположим, ваше состояние и уровень физической подготовки уже позволяют пробегать дистанции и в 3, и в 5 км. Тогда в первом случае расход энергии возрастет до 500 ккал, а во втором – примерно до 800.

Можно ли добиться подобных результатов дома? Теоретически – вполне, бегая при этом просто на месте или используя тренажер. Следует помнить, что подобная кардиотренировка должна проводиться правильно – при открытом окне или форточке (если на улице тепло) или в хорошо проветренном помещении (в холодное время года).  Эффективной может считаться пробежка только длительностью не менее 45–60 минут.

Сжигание калорий в зависимости от видов бега

Но что делать, если и к такой продолжительности при низком темпе бега вы не готовы? Ответ очевиден – чередовать бег с ходьбой. Если делать это с перемежающимися интервалами по 10 минут того и другого на протяжении часа – вы все равно сожжете около 300–350 ккал, то есть примерно половину того, что дал бы чистый бег.

Можно ли представить картину расхода калорий в виде таблиц? Разумеется – причем в них будет наглядно отображена зависимость расхода энергии как от вида и скорости бега (или ходьбы), так и от собственного веса. Однако в погоне за сбросом лишних килограммов всегда нужно помнить – чрезмерная нагрузка на сердце и суставы строго противопоказана!

Сравнительные таблицы

Ходьба

Разумеется, обычная быстрая ходьба не так эффективна в борьбе с калориями, как бег. Зато она доступна каждому и, несмотря на меньшую в 2–2,5 раза эффективность, позволяет «добрать» недостаток последней за счет длительного времени прогулки (на свежем воздухе и при наличии свободного времени она может продолжаться и 3, и 5, и 7 часов).

При времени же, равном 1 часу, мы получим следующие результаты:

Более высокие скорости ходьбы не указываются, поскольку развить их без владения специальной спортивной техникой – невозможно.

Как следует из таблицы, полным людям сбрасывать каждый килограмм вроде бы проще. На самом деле это не совсем так, поскольку «быстрее» и «легче» – очень разные понятия. Да, при избыточном весе энергия расходуется интенсивнее – но и нагрузка на организм при этом далеко не щадящая.

Бег по ровной местности

При беге по ровной местности принципы затрат калорий аналогичны и тоже зависят от тех же самых факторов. Расход энергии при этом значительно более высок, но не стоит забывать, что пробежать даже 1 км с достаточно высокой скоростью под силу далеко не каждому. Более того – при росте скорости в 2 раза время пробежки, вероятнее всего, сократится раза в 3–4 (здесь и кроется загадка большей эффективности для похудения именно неторопливого бега трусцой).

Что даст нам час такого бега (разумеется, при меньшей длительности пробежки на первых порах – например, в 10 или 20 минут – количество калорий придется разделить на 6 в первом случае или на 3 во втором, поскольку в часе 60 минут).

Что следует из этой таблицы? Очевидно, что расход калорий в сравнении с ходьбой при беге значительно выше. Но понятно также и то, что мужчине весом в 100 кг пробежать 1 час со скоростью практически марафонца нереально (поэтому данные о полутора тысячах сожженных килокалорий для такого человека даны скорее для наглядности общей картины). В то же время интервальный бег – с короткими промежутками в 1–2 минуты перемещения на высокой скорости, а затем переходом на медленный бег в следующие 3–4 минуты, вполне допустим.

Бег по лестнице или в гору

Еще больше калорий будет расходоваться при беге вверх или по лестнице. Приводить данные в виде таблицы для этих разновидностей бега мы не будем, поскольку для этого пришлось бы учитывать еще несколько дополнительных факторов (прежде всего – угол наклона и/или высоту и частоту расположения ступеней). В таких случаях значительно проще пользоваться специальными калькуляторами, в изобилии имеющимися на специализированных сайтах или предусмотренных как одна из встроенных функций высокотехнологичных фитнес часов или браслетов.

Принцип их работы достаточно прост – после ввода в соответствующие ячейки типа бега и его примерной скорости электронный счетчик выдаст вам раскладку затрат калорий в зависимости от времени пробежки.
Например, при беге по лестнице и собственном весе в 70 кг расход энергии будет примерно следующим:
• 5 мин. – 90 ккал;
• 10 мин. – 180 ккал;
• 15 мин. – 270 ккал;
• 20 мин. – 350 ккал;
• 30 мин. – 530 ккал;
• 45 мин. – 800 ккал;
• 1 час – 1070 ккал.

Баланс потребления и расходования калорий

Еще раз напомним о том, по какому принципу сжигаются калории. Первые 10–15 минут энергия берется из перерабатываемых организмом углеводов. Следующие 10–15 минут ее начинает поставлять гликоген, накопленный во внутренних органах. И, наконец, спустя 25–30 минут приходит черед забора энергии из жировых клеток. Почему в таком случае оптимальным временем пробежки считается 1 час, а не больше? Потому что ресурсы организма не безграничны, и перенапрягать сердце и суставы ради быстрого сжигания жира все-таки не стоит.

trenirofka.ru

Сколько калорий сжигается (тратится, сгорает) при беге — сжигание ккал, что можно сжечь за 1 час или 40 минут во время тренировки

Кардиотренировки – один из наиболее верных способов для того, чтобы убрать лишние килограммы. Это происходит за счет затраты энергии, которая поступает вместе с пищей. В статье мы расскажем о том, сколько калорий (ккал) сжигается при беге.

Калорийность – что это, в чем измеряется

Если перечитать учебник физики, то найти официальный термин не получится, он не был занесен в интернациональную систему единиц измерения, однако придуман был ученым, изучающим физические процессы – Иоганном Вильке. Он назвал словом «calories» или сокращенно «cal» количество тепла, которое требуется для того, чтобы нагреть 1 мл воды на 1 градус. Затем это обозначение трансформируется и в сознании обычных людей и биологов, диетологов воспринимается как энергия пищи (хотя ее классически измеряют в килоджоулях – КДж), необходимая для поддержания жизнедеятельности в организме.

При различных движениях тела, при внутренних процессах (дыхание, сердцебиение, переваривание еды), и в большом количестве при мыслительной деятельности расходуются эти самые калории.

При их профиците, то есть избытке, происходит ситуация, когда организм перестает перерабатывать еду (а именно БЖУ, содержащиеся в ней) в тепло, так как оно не необходимо в таком количестве, а тело начинает откладывать белки, жиры и углеводы «про запас», то есть превращая их в жировую прослойку.  

Чтобы похудеть, нужно создать условия дефицита, то есть поступать должно меньше ккал, чем расходоваться. Недостаток будет компенсироваться из тех же припасов, то есть будут трансформироваться липиды. Лучше всего этот процесс действует при аэробных нагрузках – сжигание калорий можно ускорить при беге, интенсивной аэробике, катании на велосипеде, коньках, лыжах, при длительных (от 30 минут) прыжков на скакалке.

Второй термин – калорийность продуктов питания отдельно и приготовленных блюд. Этот вопрос очень заботит тех, кто желает похудеть, сидит на диете. Они ограничивают потребление высококалорийной еды. Это максимальная энергия, которую забирает себе организм из одной порции при условии полного усвоения. Стоит отметить, что фактически никогда пища не переваривается и не всасывается в кровь полностью, всегда есть отходы жизнедеятельности, а также этому препятствуют различные заболевания и ситуации (несварение, быстрая или замедленная перистальтика кишечника, отсутствие некоторых ворсинок на органах ЖКТ и пр.).

Для сравнения, в стакане воды 0 калорий, в стограммовом куске красного яблока менее 50, а в 100 гр молочного шоколада от 500. Так что килограмм яблоневых плодов можно по питательности приравнять к одной сладкой шоколадной плитке.

Другой вопрос – сколько из максимально возможной энергии получит организм и как быстро он это сделает.

Так что перед тем как узнать, сколько ккал сжигает бег, нужно подумать о том, сколько вы получаете (съедаете) в течение дня. Подсчитать это можно, ориентируясь на упаковки магазинной продукции.

Производство калорий в организме человека

Почему мы об этом говорим? Чтобы вы понимали, откуда ноги растут, ведь этот процесс работает в две стороны – на получение тепла, а затем на его отдачу при спортивных нагрузках.

При потреблении пищи в пищеварительный тракт поступает масса, содержащая связанные жиры, белки, углеводы, витамины и микроэлементы (кальций, фосфор и пр.), вода. Под воздействием секреции желудка (кислот и солей) все это расщепляется на мельчайшие элементы. Большинство витаминных элементов всасывается стенками кишечника в кровь, как и часть БЖУ. Остальное остается непереваренным до конца, вернее – не усвоенным, то есть пользы не приносит никакой.

Реакция распада связанных микроэлементов на химические частички происходит с выделением тепла (вот они наши килокалории!). Большинство уходит естественными процессами – на нагрев тела в холодное время года, на потоотделение. Вторая часть трансформируется в молекулы АТФ, или иначе, в аденозинтрифосфат. Это один из самых важных элементов в организме всех млекопитающих, потому что большинство этапов (ферментация, движение, возникновение мышц, жиров и даже мыслительная деятельность) идут благодаря и при задействовании этой нуклеидосодержащей кислоты.

Теплота необходима для физических и умственных нагрузок, но если их происходит недостаточно (обычный человек при сидячей работе потребляет больше, чем растрачивает за день), то неизрасходованные АТФ откладываются на всем теле в виде жировой прослойки. Молекулы являются запасливыми завхозами, которые стараются побольше спрятать на черный день. Место, где будет сконцентрирован основной жир (проблемные зоны, обычно бока и ягодицы у женщин, живот у мужчин) зависит от телосложения и генетически предрасположено.

А распавшиеся на составляющие частички идут на регенерацию мышц, на восполнение потерянных клеток, на кроветворение и прочие ежедневные задачи организма.

Если вы не хотите полнеть или считать калорийность каждого проглоченного куска, лучше рассчитать свое суточное потребление и, учитывая, сколько калорий расходуется при беге, выделить себе 20-30 минут ежедневно на пробежки.

Как бороться с лишним теплом с помощью беговых упражнений

При коротких кардио-тренировках можно добиться хорошего результата с точки зрения выведения лишней воды (сушки), укрепления сердечной мышцы и опорно-двигательного аппарата, но похудеть за 5-10 минут в день фактически невозможно. Это объясняется тем, что при тренировке мышцы за первое время только разогреваются, и лишь спустя 10-15 мин начинают активно расщеплять углеводы. Но задача худеющего – расщепление жиров, что происходит только после 25-30 минут.

В среднем, при подсчетах для человека в возрасте 20-45 лет, можно ответить на вопрос, сколько калорий можно сжечь при беге – 12-13 килокалорий в минуту. Этот показатель подходит для представителей сильного пола, для женщин он меньше на 15% в силу строения организма. Женское тело в целом больше приспособлено к запасам, откладыванию жиров для беременности, поэтому «отдает» тепло оно гораздо неохотнее.  

Как влияет расстояние

Средняя скорость для преодоления одного километра – это 6-7 минут, при высоком темпе – 5. Такая короткая километровая разминка будет «стоить» Вам 200-250 ккал, которые Вы наберете обратно при первом перекусе. Чем длиннее маршрут, тем выше эффект. Но при этом помните три правила:

• начинайте с коротких занятий, постепенно их увеличивая;

• каждая кардио-тренировка стартует с растяжки;

• если у Вас большая масса тела, сперва делайте длительные пешие прогулки, постепенно ускоряясь.

Хорошая дистанция для начинающих – 2-3 км, для продолжающих – от 5 до 10 км. Ориентироваться нужно, в первую очередь, на собственное самочувствие.

Сколько сгорает калорий при различных видах бега

Передвижение по ровной местности

Прямая поверхность удобнее всего для неторопливого бега. Подойдут специально оборудованные стадионы, пешеходные дорожки в парке или беговой тренажер в спортзале, дома. Достоинство этого вида:

• выбор скоростного режима зависит от Вас, а не от рельефа;

• можно не заботиться о координации движений, все они равномерны и одинаковы;

• амплитуда шага постоянна;

• легко рассчитать нагрузку на организм и результат в зависимости от продолжительности и скорости.

Сколько калорий теряется при беге по лестнице или в гору

В данном случае имеют значение угол наклона (на беговой дорожке этот показатель устанавливается вручную), выбор местности, а также ширина и высота ступеней.

Обратим внимание, что лестничные тренажеры установлены только в одну сторону – на подъем. Это обусловлено не только тем, что так расход ккал выше, но и тем, что при спуске можно повредить суставы, получить растяжение. По этой причине мы не рекомендуем использовать пробежки вверх и вниз по обычной лестнице в доме.

Расходуется больше энергии, так как движения нужно делать более размашистые (подъем ноги), а мышцы испытывают большую нагрузку. Для мужчины со средней подготовкой и весом около 70 кг расход на 10 минут – 170 ккал, а на час – все 1070.

Баланс потребления и расходования калорий

Мы приведем нормы тепла для мужчин и женщин в зависимости от степени физической активности. Они характерны для тех, кто хочет оставаться в своем весе. Если Вы желаете похудеть, то требуется создать дефицит – либо меньше потреблять (но это может сказаться на недостатке микроэлементов и витаминов), либо больше расходовать. Цифры указаны в расчете – ккал в день.

Сколько сжигает калорий час бега: несколько способов подсчета

Вам понадобится калькулятор (можно найти программы онлайн), второй вариант – воспользуйтесь нашими формулами. Помните, что результат остается приблизительным, так как он зависит от многих факторов.

Что учитывается при расчете

Основные показатели, которые помогают увеличивать расход ккал:

• скорость – чем интенсивнее движения, тем больше энергии требуется для них;

• продолжительность;

• собственная масса тела – это естественные «утяжелители», полным людям длинные дистанции даются труднее, следует начинать с быстрой ходьбы, затем переходить на пробежки.

Несколько способов расчета уничтожаемых калорий

Представим 4 популярных варианта.

1. Доверяем статистическим исследованиям

Среднее значение – около 500 ккал/час. Для более детального ответа следует ознакомиться с предложенными показателями, которые зависят от пола и способа тренировки.

Таблица 1. Первая теория – статистика

2. Применяем формулу

К = М*Д, где:

• К – килокалории.

• М – вес, кг.

• Д – расстояние, км.

Пример для девушки с массой 50 кг, пробежавшей 10 км.

К = 50*10 = 500 ккал.

Это при условии средней температуры воздуха (не жара, и не холод) и ровной местности.

3. Берем калькулятор

На различных сервисах есть формулы, в которые нужно только ввести необходимые параметры, может потребоваться информация:

Пример:

Девушка в 50 кг занимается 60 минут в темпе 8 км/час и расходует 423 ккал.

Но можно воспользоваться готовыми вычислениями

Таблица 2. Сколько сжигается калорий во время бега за 1 час при разной скорости

Таблица 3. Среднее время на определенное расстояние

Трудно поддерживать постоянное ускорение, поэтому первый круг дается легче, последующие – с замедлением. Данные актуальны для мужчины, 70 кг:

4. Наблюдайте за пульсом

Приобретите пульсометр, этот прибор надевается на запястье, он поможет следить за:

Что влияет на эффективность тренировки

Дополнительные факторы, которые способствуют ускоренному сжиганию липидов:

• Температура воздуха на улице. Чем спортсмену теплее, чем быстрее происходит процесс с помощью интенсивного потоотделения. Зимой рекомендуется надевать специальные спортивные костюмы, которые поддерживают комфортный температурный режим. Отличные модели предлагает компания Stayer. Бренд создает снаряжение для зимнего спорта, которое отлично держит тепло, но не создает вакуумный эффект.

• Чередование темпа. На перестройку шага, учащение и замедление сердцебиения и прочее также требуется дополнительная энергия.

• Дополнительные движения. Их можно делать руками (махи, круговые вращения) или ногами, поднимая колени или делая захлест голенями.

• Взбираться на горку. От крутости подъема напрямую зависит, сколько калорий тратится при беге. Аналогичное упражнение – лестница.

Пользуйтесь этими хитростями, чтобы справиться с лишним весом и укрепить сердечную мышцу.

Рекомендации для начинающих

Приведем правила, которые дают тренеры спортсменам-новичкам:

• Не забывайте о руках. Их движение должны быть в такт ногам. К тому же это способствует увеличению расхода энергии.

• Начинайте с медленного темпа или даже с быстрого шага, постепенно наращивайте скорость.

• Не смотрите себе под ноги, только вперед. Это способствует правильному постановлению тела.

• Наступайте на всю стопу, перекатываясь с пятки на носок.

• Не сжимайте пальцы в кулаки, напротив, расслабьте руки, встряхивайте кистями периодически.

• Включите плеер, подходящую музыку – это поможет вам попадать в хороший темп, а также расслабиться, не думать о проведенном на стадионе времени.

• Занимайтесь утром до плотного завтрака, а также ищите места с хорошим свежим воздухом, вдали от дорог.

• Всегда начинайте с разминки, а заканчивайте заминкой – растяжкой, медленной ходьбой.

Упражняться следует 3-5 раз в неделю.

Главное правило занятий – обратите внимание на экипировку

Для летних пробежек нужно всегда носить головной убор, его отсутствие может привести к солнечному или тепловому удару. Ткань спортивного костюма должна быть хорошо вентилируемой, не сжимающей тело. Обувь – кроссовки с хорошей амортизацией.

Зимой покупайте специальную одежду для зимнего спорта. Отличные модели предлагает компания Stayer – прочные, износостойкие и стильные комбинезоны, а также брюки с курткой подойдут не только для того, чтобы бегать, но и станут отличной экипировкой для сноубординга, лыжного спорта.

Заключение

В статье мы рассказали Вам про то, сколько калорий можно потерять при беге за 40 или 60 минут. Для завершения темы посмотрим видео:

www.stayer.su

Бег для сжигания жира. Сколько сжигается калорий при беге

Жир – обязательная составляющая любого организма. Он есть в теле каждого человека, но избыточное его количество отрицательно сказывается на здоровье. Страдает и эстетика: жировые складки смотрятся некрасиво, заставляя людей отказываться от любимых нарядов. И если мужчины относятся к этому более менее спокойно, то женщины критично рассматривают свою фигуру перед зеркалом и вздыхают «Все, завтра сажусь на диету…»

Но одной только сменой режима питания здесь не обойтись. Необходимо дополнять диету физическими упражнениями, которые заставят организм «разогреваться», расщепляя ненужные жировые отложения. Одним из наиболее результативных способов для сжигания жира является бег.

В детстве каждый из нас играл в салки, в казаки-разбойники и другие подвижные игры. Да что говорить, даже обычная беготня по двору доставляла огромное удовольствие. С возрастом люди бегают просто так все реже, разве что играя уже со своими детьми или боясь опоздать на автобус или поезд. Но такой бег нельзя назвать жирорасщепляющим. Чтобы сжигались калории, бег должен быть систематическим, размеренным, продуманным. Регулярные занятия помогут не только избавиться от ненужных отложений, но и всегда быть в тонусе.

Одежда и обувь для бега

Заниматься легкой атлетикой может каждый, ведь для бега не нужно никаких спортивных снарядов и специальной формы. Главное, чтобы одежда не сковывала движения и хорошо впитывала влагу. Для бега не подойдет синтетика, лучше остановиться на хлопчатобумажных тканях.

Мысль о занятиях бегом может прийти в любое время года, а значит, нужно подумать об экипировке на каждый сезон.

Рассмотрим особенности одежды для бега в различных времен года и погодных условий:

• Лето. Универсальный вариант: хлопчатобумажная футболка и шорты. Если на улице очень тепло, девушка может надеть короткий топ, а мужчина – майку. Не забываем и о головном уборе, так как можно получить тепловой удар. Бейсболка может спадать при интенсивном беге, а вот бандана или косынка – самое то.
• Осень. Это пора, когда нужно утепляться. Даже если осень достаточно теплая, ветровка для бега необходима, чтобы при сильном ветре не подхватить простуду. Также понадобятся длинные штаны. На тело также надеваем хлопчатобумажное белье. Не помешает и легкая обтягивающая шапочка. В обычный день можно бегать и в спортивном костюме из мягких тканей (например, вельвет), а в дождливую погоду лучше выбрать непромокаемую плащевку.
• Зима. Время года для экстремальных бегунов. Зимой нельзя бегать много, потому что есть риск застудить горло. Даже для 30-минутной пробежки нужно хорошо утеплиться. Нательное х/б белье, затем теплая кофта с высоким воротником и куртка, прикрывающую бедра. Утепляем и ноги: колготки или рейтузы, а поверх них – ватные штаны. Некоторые фирмы выпускают специальные комбинезоны для занятий спортом зимой.
• Весна. Обманчивая теплая погода может сыграть злую шутку. Поэтому сильно «раздеваться» после зимы не стоит. Костюм для бега весной совпадает с тем, который надевают осенью: нательное белье, курточка, штаны и шапочка.

Что касается обуви, то идеальный вариант – кроссовки. Не кеды, а именно кроссовки на плотной подошве. Зимой они должны быть утепленными; летом же можно обойтись более легкими. Не забываем о носках – это обязательно для соблюдения гигиены. Для теплой погоды можно надеть капроновые следки.

Глютамин используется для улучшения иммунитета и наращивая мышечной массы. Цену на глютамин в аптеке смотрите тут.

Занятия бегом для сжигания жира

Как бы ни был прост бег, существуют некоторые особенности, которые помогут сделать тренировки максимально результативными.

• Лучше начинать бегать с утра. Когда организм только проснулся, он готов к различного рода нагрузкам. К тому же утренняя пробежка поможет весь день быть в тонусе.
• Исследования выяснили, что жир начинает сжигаться только после 20-ти минут бега, поэтому для достижения хороших результатов следует бегать не менее 30-50 минут.
• Чередование бега с другими упражнениями на дыхание разнообразят привычную тренировку. Пробежав пару километров в легком темпе, можно остановиться и сделать несколько приседаний, махов ногами и руками, поворотов туловищем. Затем снова возобновить бег. Манипуляции телом помогут «разогнать» жирок и быстрее расщепить его.
• Для сжигания жира бег должен быть интенсивным, поэтому хорошо было бы найти маршрут с подъемами в гору. Не менее полезны и спуски: идет нагрузка на икроножные мышцы, которые тоже могут иметь лишний жирок.
• Регулярность – залог ускорения достижения результатов. Организм привыкает к ежедневным нагрузкам и со временем он начинает «готовиться» к предстоящей пробежке. Вскоре на бег можно будет выделять меньше времени, потому что организму будет проще расщеплять лишний жир.

Если ограничить поступление в организм углеводов, жир при тренировках будет сжигаться эффективнее. Для бега нужна энергия, и первые несколько минут она берется из углеводов. Чем меньше в организме будет этих веществ, тем быстрее начнут расщепляться жиры.

Сколько сжигается калорий при беге

Считать калории женщины научились уже давно. Каждое потребление еды увеличивает количество калорий в организме, а любая физическая нагрузка, наоборот, приводит к их сжиганию. Практически на всех продуктах можно найти соответствующую надпись, типа «250 ккал на 100 г». Поэтому многим хочется знать, сколько тратится калорий при беге, чтобы знать можно ли скушать очередную шоколадку.

Чтобы точно рассчитать расход калорий при беге, необходимо знать свой вес, процент жира в организме и учитывать время тренировки. У очень полных людей процесс сжигания жира будет идти сложнее и дольше, нежели чем у человека средней весовой категории. Также считается, что у мужчин калории сжигаются быстрее, чем у женщин.

В таблице приведены средние данные, демонстрирующие количество потраченных при беге калорий за час.

Умеренный бег плюс интенсивная ходьба сжигает 250 кал/час у женщин весом более 60 кг.

Умеренный бег плюс интенсивная ходьба сжигает 320 кал/час у мужчин весом более 80 кг.

Умеренный бег без остановок сжигает 600 кал/час у женщин весом более 60 кг.

Умеренный бег плюс интенсивная ходьба сжигает 840 кал/час у мужчин весом более 80 кг.

Женщины весом менее 60 и мужчины менее 80 кг, сжигают в среднем по 400-450 калорий за час бега с ходьбой и от 800 до 1000 калорий при беге без остановок.

Польза бега для фигуры

Иногда можно видеть, как стройная девушка или парень без видимых недостатков фигуры активно бегают изо дня в день. Зачем они это делают? Для поддержания здоровья!

Бег не только сжигает жир, но и благоприятно воздействует на организм в целом.

Регулярные занятия легкой атлетикой – это:

• Поддержание тела в тонусе.
• Постоянный синтез новых клеток в результате распада старых.
• Активизация кровеносной системы и, как следствие, снабжение кислородом и питательными элементами всех систем организма.
• Улучшение работоспособности вследствие газообмена через кожу и легкие.
• Прекрасное самочувствие и хорошее настроение.

Почему мы об этом говорим? Чтобы вы понимали, откуда ноги растут, ведь этот процесс работает в две стороны – на получение тепла, а затем на его отдачу при спортивных нагрузках.

При потреблении пищи в пищеварительный тракт поступает масса, содержащая связанные жиры, белки, углеводы, витамины и микроэлементы (кальций, фосфор и пр.), вода. Под воздействием секреции желудка (кислот и солей) все это расщепляется на мельчайшие элементы. Большинство витаминных элементов всасывается стенками кишечника в кровь, как и часть БЖУ. Остальное остается непереваренным до конца, вернее – не усвоенным, то есть пользы не приносит никакой.

Реакция распада связанных микроэлементов на химические частички происходит с выделением тепла (вот они наши килокалории!). Большинство уходит естественными процессами – на нагрев тела в холодное время года, на потоотделение. Вторая часть трансформируется в молекулы АТФ, или иначе, в аденозинтрифосфат. Это один из самых важных элементов в организме всех млекопитающих, потому что большинство этапов (ферментация, движение, возникновение мышц, жиров и даже мыслительная деятельность) идут благодаря и при задействовании этой нуклеидосодержащей кислоты.

Теплота необходима для физических и умственных нагрузок, но если их происходит недостаточно (обычный человек при сидячей работе потребляет больше, чем растрачивает за день), то неизрасходованные АТФ откладываются на всем теле в виде жировой прослойки. Молекулы являются запасливыми завхозами, которые стараются побольше спрятать на черный день. Место, где будет сконцентрирован основной жир (проблемные зоны, обычно бока и ягодицы у женщин, живот у мужчин) зависит от телосложения и генетически предрасположено.

А распавшиеся на составляющие частички идут на регенерацию мышц, на восполнение потерянных клеток, на кроветворение и прочие ежедневные задачи организма.

Если вы не хотите полнеть или считать калорийность каждого проглоченного куска, лучше рассчитать свое суточное потребление и, учитывая, сколько калорий расходуется при беге, выделить себе 20-30 минут ежедневно на пробежки.

Как бороться с лишним теплом с помощью беговых упражнений

При коротких кардио-тренировках можно добиться хорошего результата с точки зрения выведения лишней воды (сушки), укрепления сердечной мышцы и опорно-двигательного аппарата, но похудеть за 5-10 минут в день фактически невозможно. Это объясняется тем, что при тренировке мышцы за первое время только разогреваются, и лишь спустя 10-15 мин начинают активно расщеплять углеводы. Но задача худеющего – расщепление жиров, что происходит только после 25-30 минут.

В среднем, при подсчетах для человека в возрасте 20-45 лет, можно ответить на вопрос, сколько калорий можно сжечь при беге – 12-13 килокалорий в минуту. Этот показатель подходит для представителей сильного пола, для женщин он меньше на 15% в силу строения организма. Женское тело в целом больше приспособлено к запасам, откладыванию жиров для беременности, поэтому «отдает» тепло оно гораздо неохотнее.  

Как влияет расстояние

Средняя скорость для преодоления одного километра – это 6-7 минут, при высоком темпе – 5. Такая короткая километровая разминка будет «стоить» Вам 200-250 ккал, которые Вы наберете обратно при первом перекусе. Чем длиннее маршрут, тем выше эффект. Но при этом помните три правила:

• начинайте с коротких занятий, постепенно их увеличивая;

• каждая кардио-тренировка стартует с растяжки;

• если у Вас большая масса тела, сперва делайте длительные пешие прогулки, постепенно ускоряясь.

Хорошая дистанция для начинающих – 2-3 км, для продолжающих – от 5 до 10 км. Ориентироваться нужно, в первую очередь, на собственное самочувствие.

Сколько сгорает калорий при различных видах бега

Передвижение по ровной местности

Прямая поверхность удобнее всего для неторопливого бега. Подойдут специально оборудованные стадионы, пешеходные дорожки в парке или беговой тренажер в спортзале, дома. Достоинство этого вида:

• выбор скоростного режима зависит от Вас, а не от рельефа;

• можно не заботиться о координации движений, все они равномерны и одинаковы;

• амплитуда шага постоянна;

• легко рассчитать нагрузку на организм и результат в зависимости от продолжительности и скорости.

Сколько калорий теряется при беге по лестнице или в гору

В данном случае имеют значение угол наклона (на беговой дорожке этот показатель устанавливается вручную), выбор местности, а также ширина и высота ступеней.

Обратим внимание, что лестничные тренажеры установлены только в одну сторону – на подъем. Это обусловлено не только тем, что так расход ккал выше, но и тем, что при спуске можно повредить суставы, получить растяжение. По этой причине мы не рекомендуем использовать пробежки вверх и вниз по обычной лестнице в доме.

Расходуется больше энергии, так как движения нужно делать более размашистые (подъем ноги), а мышцы испытывают большую нагрузку. Для мужчины со средней подготовкой и весом около 70 кг расход на 10 минут – 170 ккал, а на час – все 1070.

Баланс потребления и расходования калорий

Мы приведем нормы тепла для мужчин и женщин в зависимости от степени физической активности. Они характерны для тех, кто хочет оставаться в своем весе. Если Вы желаете похудеть, то требуется создать дефицит – либо меньше потреблять (но это может сказаться на недостатке микроэлементов и витаминов), либо больше расходовать. Цифры указаны в расчете – ккал в день.

Сколько сжигает калорий час бега: несколько способов подсчета

Вам понадобится калькулятор (можно найти программы онлайн), второй вариант – воспользуйтесь нашими формулами. Помните, что результат остается приблизительным, так как он зависит от многих факторов.

Что учитывается при расчете

Основные показатели, которые помогают увеличивать расход ккал:

• скорость – чем интенсивнее движения, тем больше энергии требуется для них;

• продолжительность;

• собственная масса тела – это естественные «утяжелители», полным людям длинные дистанции даются труднее, следует начинать с быстрой ходьбы, затем переходить на пробежки.

Несколько способов расчета уничтожаемых калорий

Представим 4 популярных варианта.

1. Доверяем статистическим исследованиям

Среднее значение – около 500 ккал/час. Для более детального ответа следует ознакомиться с предложенными показателями, которые зависят от пола и способа тренировки.

Таблица 1. Первая теория – статистика

2. Применяем формулу

К = М*Д, где:

• К – килокалории.

• М – вес, кг.

• Д – расстояние, км.

Пример для девушки с массой 50 кг, пробежавшей 10 км.

К = 50*10 = 500 ккал.

Это при условии средней температуры воздуха (не жара, и не холод) и ровной местности.

3. Берем калькулятор

На различных сервисах есть формулы, в которые нужно только ввести необходимые параметры, может потребоваться информация:

Пример:

Девушка в 50 кг занимается 60 минут в темпе 8 км/час и расходует 423 ккал.

Но можно воспользоваться готовыми вычислениями

Таблица 2. Сколько сжигается калорий во время бега за 1 час при разной скорости

Таблица 3. Среднее время на определенное расстояние

Трудно поддерживать постоянное ускорение, поэтому первый круг дается легче, последующие – с замедлением. Данные актуальны для мужчины, 70 кг:

4. Наблюдайте за пульсом

Приобретите пульсометр, этот прибор надевается на запястье, он поможет следить за:

Что влияет на эффективность тренировки

Дополнительные факторы, которые способствуют ускоренному сжиганию липидов:

• Температура воздуха на улице. Чем спортсмену теплее, чем быстрее происходит процесс с помощью интенсивного потоотделения. Зимой рекомендуется надевать специальные спортивные костюмы, которые поддерживают комфортный температурный режим. Отличные модели предлагает компания Stayer. Бренд создает снаряжение для зимнего спорта, которое отлично держит тепло, но не создает вакуумный эффект.

• Чередование темпа. На перестройку шага, учащение и замедление сердцебиения и прочее также требуется дополнительная энергия.

• Дополнительные движения. Их можно делать руками (махи, круговые вращения) или ногами, поднимая колени или делая захлест голенями.

• Взбираться на горку. От крутости подъема напрямую зависит, сколько калорий тратится при беге. Аналогичное упражнение – лестница.

Пользуйтесь этими хитростями, чтобы справиться с лишним весом и укрепить сердечную мышцу.

Рекомендации для начинающих

Приведем правила, которые дают тренеры спортсменам-новичкам:

• Не забывайте о руках. Их движение должны быть в такт ногам. К тому же это способствует увеличению расхода энергии.

• Начинайте с медленного темпа или даже с быстрого шага, постепенно наращивайте скорость.

• Не смотрите себе под ноги, только вперед. Это способствует правильному постановлению тела.

• Наступайте на всю стопу, перекатываясь с пятки на носок.

• Не сжимайте пальцы в кулаки, напротив, расслабьте руки, встряхивайте кистями периодически.

• Включите плеер, подходящую музыку – это поможет вам попадать в хороший темп, а также расслабиться, не думать о проведенном на стадионе времени.

• Занимайтесь утром до плотного завтрака, а также ищите места с хорошим свежим воздухом, вдали от дорог.

• Всегда начинайте с разминки, а заканчивайте заминкой – растяжкой, медленной ходьбой.

Упражняться следует 3-5 раз в неделю.

Главное правило занятий – обратите внимание на экипировку

Для летних пробежек нужно всегда носить головной убор, его отсутствие может привести к солнечному или тепловому удару. Ткань спортивного костюма должна быть хорошо вентилируемой, не сжимающей тело. Обувь – кроссовки с хорошей амортизацией.

Зимой покупайте специальную одежду для зимнего спорта. Отличные модели предлагает компания Stayer – прочные, износостойкие и стильные комбинезоны, а также брюки с курткой подойдут не только для того, чтобы бегать, но и станут отличной экипировкой для сноубординга, лыжного спорта.

Заключение

В статье мы рассказали Вам про то, сколько калорий можно потерять при беге за 40 или 60 минут. Для завершения темы посмотрим видео:

www.stayer.su

Бег для сжигания жира. Сколько сжигается калорий при беге

Жир – обязательная составляющая любого организма. Он есть в теле каждого человека, но избыточное его количество отрицательно сказывается на здоровье. Страдает и эстетика: жировые складки смотрятся некрасиво, заставляя людей отказываться от любимых нарядов. И если мужчины относятся к этому более менее спокойно, то женщины критично рассматривают свою фигуру перед зеркалом и вздыхают «Все, завтра сажусь на диету…»

Но одной только сменой режима питания здесь не обойтись. Необходимо дополнять диету физическими упражнениями, которые заставят организм «разогреваться», расщепляя ненужные жировые отложения. Одним из наиболее результативных способов для сжигания жира является бег.

В детстве каждый из нас играл в салки, в казаки-разбойники и другие подвижные игры. Да что говорить, даже обычная беготня по двору доставляла огромное удовольствие. С возрастом люди бегают просто так все реже, разве что играя уже со своими детьми или боясь опоздать на автобус или поезд. Но такой бег нельзя назвать жирорасщепляющим. Чтобы сжигались калории, бег должен быть систематическим, размеренным, продуманным. Регулярные занятия помогут не только избавиться от ненужных отложений, но и всегда быть в тонусе.

Одежда и обувь для бега

Заниматься легкой атлетикой может каждый, ведь для бега не нужно никаких спортивных снарядов и специальной формы. Главное, чтобы одежда не сковывала движения и хорошо впитывала влагу. Для бега не подойдет синтетика, лучше остановиться на хлопчатобумажных тканях.

Мысль о занятиях бегом может прийти в любое время года, а значит, нужно подумать об экипировке на каждый сезон.

Рассмотрим особенности одежды для бега в различных времен года и погодных условий:

• Лето. Универсальный вариант: хлопчатобумажная футболка и шорты. Если на улице очень тепло, девушка может надеть короткий топ, а мужчина – майку. Не забываем и о головном уборе, так как можно получить тепловой удар. Бейсболка может спадать при интенсивном беге, а вот бандана или косынка – самое то.
• Осень. Это пора, когда нужно утепляться. Даже если осень достаточно теплая, ветровка для бега необходима, чтобы при сильном ветре не подхватить простуду. Также понадобятся длинные штаны. На тело также надеваем хлопчатобумажное белье. Не помешает и легкая обтягивающая шапочка. В обычный день можно бегать и в спортивном костюме из мягких тканей (например, вельвет), а в дождливую погоду лучше выбрать непромокаемую плащевку.
• Зима. Время года для экстремальных бегунов. Зимой нельзя бегать много, потому что есть риск застудить горло. Даже для 30-минутной пробежки нужно хорошо утеплиться. Нательное х/б белье, затем теплая кофта с высоким воротником и куртка, прикрывающую бедра. Утепляем и ноги: колготки или рейтузы, а поверх них – ватные штаны. Некоторые фирмы выпускают специальные комбинезоны для занятий спортом зимой.
• Весна. Обманчивая теплая погода может сыграть злую шутку. Поэтому сильно «раздеваться» после зимы не стоит. Костюм для бега весной совпадает с тем, который надевают осенью: нательное белье, курточка, штаны и шапочка.

Что касается обуви, то идеальный вариант – кроссовки. Не кеды, а именно кроссовки на плотной подошве. Зимой они должны быть утепленными; летом же можно обойтись более легкими. Не забываем о носках – это обязательно для соблюдения гигиены. Для теплой погоды можно надеть капроновые следки.

Глютамин используется для улучшения иммунитета и наращивая мышечной массы. Цену на глютамин в аптеке смотрите тут.

Занятия бегом для сжигания жира

Как бы ни был прост бег, существуют некоторые особенности, которые помогут сделать тренировки максимально результативными.

• Лучше начинать бегать с утра. Когда организм только проснулся, он готов к различного рода нагрузкам. К тому же утренняя пробежка поможет весь день быть в тонусе.
• Исследования выяснили, что жир начинает сжигаться только после 20-ти минут бега, поэтому для достижения хороших результатов следует бегать не менее 30-50 минут.
• Чередование бега с другими упражнениями на дыхание разнообразят привычную тренировку. Пробежав пару километров в легком темпе, можно остановиться и сделать несколько приседаний, махов ногами и руками, поворотов туловищем. Затем снова возобновить бег. Манипуляции телом помогут «разогнать» жирок и быстрее расщепить его.
• Для сжигания жира бег должен быть интенсивным, поэтому хорошо было бы найти маршрут с подъемами в гору. Не менее полезны и спуски: идет нагрузка на икроножные мышцы, которые тоже могут иметь лишний жирок.
• Регулярность – залог ускорения достижения результатов. Организм привыкает к ежедневным нагрузкам и со временем он начинает «готовиться» к предстоящей пробежке. Вскоре на бег можно будет выделять меньше времени, потому что организму будет проще расщеплять лишний жир.

Если ограничить поступление в организм углеводов, жир при тренировках будет сжигаться эффективнее. Для бега нужна энергия, и первые несколько минут она берется из углеводов. Чем меньше в организме будет этих веществ, тем быстрее начнут расщепляться жиры.

Сколько сжигается калорий при беге

Считать калории женщины научились уже давно. Каждое потребление еды увеличивает количество калорий в организме, а любая физическая нагрузка, наоборот, приводит к их сжиганию. Практически на всех продуктах можно найти соответствующую надпись, типа «250 ккал на 100 г». Поэтому многим хочется знать, сколько тратится калорий при беге, чтобы знать можно ли скушать очередную шоколадку.

Чтобы точно рассчитать расход калорий при беге, необходимо знать свой вес, процент жира в организме и учитывать время тренировки. У очень полных людей процесс сжигания жира будет идти сложнее и дольше, нежели чем у человека средней весовой категории. Также считается, что у мужчин калории сжигаются быстрее, чем у женщин.

В таблице приведены средние данные, демонстрирующие количество потраченных при беге калорий за час.

Умеренный бег плюс интенсивная ходьба сжигает 250 кал/час у женщин весом более 60 кг.

Умеренный бег плюс интенсивная ходьба сжигает 320 кал/час у мужчин весом более 80 кг.

Умеренный бег без остановок сжигает 600 кал/час у женщин весом более 60 кг.

Умеренный бег плюс интенсивная ходьба сжигает 840 кал/час у мужчин весом более 80 кг.

Женщины весом менее 60 и мужчины менее 80 кг, сжигают в среднем по 400-450 калорий за час бега с ходьбой и от 800 до 1000 калорий при беге без остановок.

Польза бега для фигуры

Иногда можно видеть, как стройная девушка или парень без видимых недостатков фигуры активно бегают изо дня в день. Зачем они это делают? Для поддержания здоровья!

Бег не только сжигает жир, но и благоприятно воздействует на организм в целом.

Регулярные занятия легкой атлетикой – это:

• Поддержание тела в тонусе.
• Постоянный синтез новых клеток в результате распада старых.
• Активизация кровеносной системы и, как следствие, снабжение кислородом и питательными элементами всех систем организма.
• Улучшение работоспособности вследствие газообмена через кожу и легкие.
• Прекрасное самочувствие и хорошее настроение.

Но как бег влияет на фигуру? Только ли процесс сжигания жира происходит при занятиях легкой атлетикой? Вспомним, что сильнее всего устает при интенсивном беге – конечно же, ноги. Икроножные мышцы заметно укрепляются уже спустя месяц регулярных тренировок, а красивые спортивные ноги – это украшения не только женщин, но и мужчин.

Второе – это пресс. Незаметно для бегуна, мышцы живота часто сокращаются при беге, потому что дыхание нередко осуществляется именно с помощью брюшного пресса. К тому же атлетика сжигает лишний жир с животика, за которым нередко скрываются желанные «кубики».

Чем бег полезен для фигуры, помимо «шлифовки» ног и пресса? Активные движения руками помогают сохранять в тонусе грудные мышцы. К тому же легкоатлетам незнакома такая проблема, как отвисшая кожа на руках. Подтянутая, стройная фигура с четко выделенными границами плеча, живота (у девушек, соответственно, талии) и бедер – вот типичный результат после нескольких месяцев активных занятий бегом.

Легкая атлетика – один из древнейших видов спорта, не растерявший актуальности и популярности и сегодня. Бег поистине уникален – можно добиться внушительных результатов, почти не испытывая дискомфорта при занятиях.

Главное, добиться того, чтобы занятия бегом были в удовольствие, тогда можно сохранить здоровье и отличную фигуру на долгие годы.

И никакой жир будет не страшен, и не придется вчитываться в этикетки в поисках калорийности продукта. Фанаты бега, которые занимаются более трех лет, утверждают, что свой титул – «Королева спорта» – легкая атлетика получила вполне заслуженно.

monsterbody.net

Сколько калорий сжигает бег?

Количество сожженных за час бега калорий зависит от многих факторов. Однако вполне можно привести средние цифры, на которые могут ориентироваться люди, выбравшие бег, как средство для похудения.

Похудеть с помощью бега — более чем реально, но, как вы понимаете, количество сожженных калорий будет сильно отличаться у разных людей.

Для полных людей, не имеющих никаких навыков в беге, количество сожженных калорий может достигать 850 ккал в час при спокойном темпе. Тогда как более худым бегунам для достижения этой цифры придется бежать быстрее и дальше. Это логично, ведь чем больше ваш вес, тем больше энергии вы потратите на его передвижение.

Норма сжигания калорий

Так же есть и существенная разница в технике бега. И хотя многие могли последний раз бегать только в школе, у них вполне может быть природная предрасположенность к этому виду спорта, которая включает в себя нейтральную пронацию и правильную постановку стопы и т.п. В общем все то, что располагает к экономичному марафонскому бегу. Нет никаких сомнений, что усилий, а значит и калорий в этом варианте расходоваться будет тоже меньше.

Вообще, за среднюю цифру сожженных калорий за час легкого бега, можно принять, как 550 ккал при среднем весе тела 70 кг. Или около 8 ккал на 1 кг веса. За это время вы пробежите около 8 км со средним темпом 6-8 мин/км и средней скоростью около 8-10 км/ч. При этом женский организм сжигает калории чуть менее охотно, нежели мужской.

Количество калорий на 1 км

Часто задают некорректный вопрос о подсчете калорий не по времени, а по дистанции. Впрочем, продвинутые бегуны сразу на него ответят, если вы снабдите их дополнительными данными, такими, как темп бега или пульсовая зона. Из расчетов выше, можно сделать вывод, что человек со средними физическими данными потратит на преодоление 1 км бегом 65-75 ккал при том же среднем темпе 6-8 мин/км, то есть, в режиме легкой пробежки.

Как только выпадет толстый слой снега, появится пересеченная местность или подует сильный встречный ветер, то для поддержания похожих показателей, придется затратить гораздо большее число калорий и оно запросто может приблизиться к 1000 ккал в час.

Тут стоит вспомнить о том, что длительный бег на высоких скоростях требует хорошей и продолжительной подготовки. Рассчитывать количество потраченных калорий за 15 минут занятий смысла нет никакого.

runiron.com

Сколько калорий сжигается при беге

Бег зарекомендовал себя, как хороший способ добиться привлекательной фигуры. Во время занятий бегом организм тратит резервы, которые по своей сути являются жиром. При этом однозначно назвать сколько калорий сжигается при беге невозможно, поскольку результат зависит от ряда факторов.

Сколько калорий сжигается во время бега

Потребляемая организмом энергия напрямую зависит от веса, пола, интенсивности и продолжительности бега, а также возраста занимающегося. Важным моментом является скорость метаболизма. Человек с замедленным метаболизмом тратит меньше энергии при любых физических нагрузках, при ускоренном метаболизме сжигается большее количество калорий.

Нельзя сказать, что ускоренный метаболизм однозначно лучше. Люди с ускоренным обменом веществ не только быстрее худеют, но также быстро поправляются. И напротив, если обмен веществ замедленный, то потеря и набор веса происходит медленно.

Интенсивность бега.

Существует 3 типа бега, которые позволят сбросить вес. Каждый подходит для отдельных целей. Нельзя забывать, что помимо сжигания жира нужно помнить о том, какие мышцы хотите прокачать.

Спринт. Бег с максимальной частотой и длиной шага. Ярким представителем является Усэйн Болт – чемпион мира и олимпийских игр. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунды. Конечно, никто не заставляет бежать с такой скоростью и повторить достижение весьма трудно.

Спринтерский бег задействует в качестве топлива углеводы, превращая их в энергию. Количество сжигаемых калорий больше, чем при ином варианте бега. Однако бежать на максимальной скорости долго не получится. Хорошо подходит для придания рельефа мышцам ног.

В качестве тренировки можно использовать бег отрезками или переменный бег. К примеру, пробежав 100 метров на максимальной скорости, перейдите на медленный бег и повторите ускорение через 200-300 метров. Повторите 4 раза.

Не рекомендуется людям с проблемами сердца и сосудов, повышенным или пониженным артериальным давлением.

Бег трусцой. Иначе называется медленный бег. Подходит новичкам, степень нагрузки минимальная. Количество калорий сжигаемых бегом трусцой колеблется от 400 до 600 за час непрерывного бега. Во время бега тренируются икроножные и бедренные мышцы. Повысив темп можно дополнительно тренировать пресс и мышцы спины. Бег хорош тем, что задействует все мышцы тела.

Кроссовый бег. Другое название – бег по пересеченной местности. Отличается от обычного бега наличием естественных преград. Это может быть подъем или спуск, мягкая поверхность. Требует разминки голеностопа, т.к. небрежно наступив на шишку или корень дерева можно заработать вывих. Вращайте голеностоп вправо и влево 20 раз, чтобы минимизировать риск травмы.

За час непрерывного кроссового бега сжигается 700-1000 калорий. Поэтому кросс можно назвать наиболее подходящим для борьбы с лишним весом. Также бег по пересеченной местности хорошая зарядка для глаз, т.к. требует высокой концентрации внимания.

Бег помогает похудеть?

Занимаясь регулярными тренировками бега, организм постепенно приходит в тонус. Это позволяет добиться максимального эффекта сжигания жира.

Читал мнение, что девушка перестала бегать, потому что ее ноги стали большими от растущих мышц. Имея общение с большим количеством спортсменов, среди них есть марафонцы, ни разу не встречал девушку с некрасивыми от  больших мышц ногами. Хотя регулярно занимаются в течение многих лет! Чтобы ноги стали действительно большими одного бега мало. Необходимо целенаправленно заниматься в тренажерном зале при этом употребляя химию.

Достижение привлекательной фигуры происходит постепенно, и каждая тренировка делает тело немного стройнее. Решив, что фигура стала идеальной можно снизить количество нагрузки. Время достижения результата от 1 месяца.

Время для достижения результата зависит от Вашей цели. Если вес соответствует норме, но хочется подтянуть бедра и уменьшить живот — 1 месяца достаточно. Борьба с избыточным весом требует большего времени и усилий, но результат того стоит.

Сколько бегать, чтобы похудеть?

В первую очередь необходим план тренировки бега, который составляется исходя из возможностей. Время тренировки зависит от типа бега: спринт, бег трусцой и по пересеченной местности. Максимального эффекта можно добиться, используя чередование вариантов беговой нагрузки.

Количество пробежек в неделю не менее 3 раз.

Сжигайте жир, используя бег средней интенсивности. Начните с пробежек расстоянием в 1000 метров. Старайтесь бежать невысоко поднимая колени, так экономятся силы и пробежать получится дольше. Активность работы рук на минимуме. Это также позволит сэкономить запас сил.

Хотя бы раз в месяц тренируйтесь переменным бегом – максимальное ускорение 100 метров, потом перейдите на медленный бег 300 метров, не останавливаясь. Количество ускорений 5 раз. Это позволит укрепить мышцы и сжечь подкожный жир. Не забывайте следить за самочувствием.

Интенсивное сжигание калорий начинается спустя 20 минут непрерывного бега. Однако не значит, что 10 минут бега не принесут результата.

Регулярно бегаю, но не худею

Такое возможно только в одном случае – количество употребляемых калорий больше, чем сжигаемых. Из этого следует, что занятия бегом принесут больший эффект в комплексе с подходящей диетой. В качестве диеты может выступить контроль питания. Правильное питание заключается в одном простом правиле – исключить переедание.

Все, что съедается свыше нормы, откладывается в организме в виде жира.

Питайтесь 5 раз в день небольшими порциями. Исключать углеводы или белки из рациона нельзя! Потому как они являются основным источником энергии. Замените жареную пищу на вареную. Не исключайте мучные изделия, ешьте сладкое. Во всем этом нужно знать норму! И тогда занятия бегом принесут результаты.

Исключать макароны тоже не стоит. Поправиться можно только от твердых сортов этого продукта. Полезно есть каши и вареные яйца.

Количество калорий сжигаемых при беге зависит от интенсивности и времени бега. А также от исходного веса, возраста и пола занимающегося. Помните простое правило — больше съедаете, дольше бегаете!

beguza.ru

Соусы на ПП. Универсальный соус к мясу, курице и рыбе. ПП соусы и заправки

Правильно подобранный соус – одна из ключевых деталей в любой гастрономической композиции. Согласитесь, даже пресная вареная грудка или скучная каша преображаются в «компании» хорошего соуса.

Одна только проблема – когда вы переходите на правильное питание и уж тем более худеете, оказывается, что магазинные соусы никак не вписываются в здоровую продуктовую корзину, а домашние почти все слишком калорийны.

Если вы тоже отказались от некогда любимого тар-тара, и уж тем более покупного майонеза, а сдобрить чем-то еду хочется, предлагаю универсальный соус – легкий как в плане приготовления, так и в плане калорийности.

Нежный и пикантный йогуртовый соус подойдет для блюд на гриле, котлеток и тефтелей, отварного или запеченного картофеля, пасты, бутербродов и ПП-бургеров, донера, всевозможных салатов, легких снеков и других закусок. Уже потекли слюнки? Тогда давайте посмотрим, как сделать соус в домашних условиях.

Как приготовить универсальный соус для рыбных и мясных блюд

Ингредиенты

● натуральный йогурт – 300 мл.,
● чеснок – 2 зубчика,
● мята – 2-3 веточки,
● петрушка – 2-3 веточки,
● огурец – 1 шт.,
● лимонный сок – 1-2 ст.л.,
● дижонская горчица – 2 ч.л.

Приготовление

— в чаше блендера измельчить чеснок, мяту, петрушку и очищенный от кожицы огурец

— к полученной массе добавить йогурт, горчицу, лимонный сок и все взбить

— полученный соус поставить на несколько минут в холодильник
— подавать к любым мясным, куриным или рыбным блюдам

Легкий соус на основе йогурта – хорошая замена майонезу. Причем результат получается совершенно разным в зависимости от того, какой жирности йогурт вы берете:
— обезжиренный дает более выраженную кислинку и подчеркивает остроту чеснока – идеальный вариант для свежего весеннего салата
— более жирный йогурт создает насыщенную консистенцию, которая лучше подойдет для мяса, жареных овощей или хрустящих снеков

Зелень я выбрала свою любимую, вы же можете заменить ее на укроп, кинзу, базилик, зеленый лук, рукколу или шпинат. Если соус предназначается для рыбы, можно добавить даже ложку живой спирулины, чтобы подчеркнуть «морскую» нотку. Не испортят рецепт и льняные или кунжутные семена, черный перец, ложечка ароматного масла или соевый соус.

В соус для салата можно добавить немного бальзамического уксуса и/или яичный желток. Я и сама охотно экспериментирую с исходным рецептом – всего с помощью одного-двух ингредиентов можно превратить универсальный соус в нечто уникальное.

ПП соус для макарон. Сырный соус для макарон

Сырный соус для макарон – это, как правило, традиционный вариант приготовления дополнения к гарниру. Мало кто его не пробовал. Попробуйте воспользоваться следующим пошаговым рецептом.

Что понадобится:

• мука – 2 ст. ложки;
• молоко – 1 стакан;
• раст. масло — 1 ст. ложка;
• сыр твёрдых сортов – 200 г;
• слив. масло – 50 г;
• специи;
• перец;
• соль.

Разогреваем хорошо сковороду, влив туда растительное масло. Отдайте предпочтение приспособлению с глубоким дном: так готовка будет проще, а результат лучше. Добавляем к маслу муку, аккуратно перемешиваем и обжариваем до тех пор, пока смесь не приобретёт слегка золотистый цвет.

Тонкой струйкой наливаем в будущий соус молоко. Снова перемешиваем и доводим до кипения. После этого насыпаем сыр, натёртый на средней тёрке, специи и мягкое сливочное масло. Лучше достать его из холодильника заранее, так как заледеневший кусок будет не лучшим ингредиентом. Макароны заливают горячим соусом сразу после того, как он будет готов.

Соусы ПП рецепты. Рецепт на основе творога

Самый простой и доступный рецепт — на основе обезжиренного творога. Отличный источник белка — творог — необходим всем, но в особенности тем, кто ходит в спортзал. Творожный фитнес-майонез — это не только вкусно, но и полезно.

Основной секрет — выбор правильного молочного продукта. Он должен быть мягкий, без крупинок, иначе соус получится не таким вкусным.

Такой соус (2-3 ст.л.) в сочетании с вареными яйцами (2-3 шт.) — идеальный перекус после обеда!

Ингредиенты:

• желток вареный — 1 шт.
• творог обезжиренный — 150 граммов
• горчица — 1 чайная ложка
• соль — по вкусу
• вода — 2-3 ст.л.

Приготовление:

1. Отварить яйцо. Отделить желток от белка.
2. Творог взбить блендером, подливая немного кипяченой воды. Получается консистенция густой сметаны.
3. Добавляем в творожную массу желток и горчицу, солим, перчим и ещё раз тщательно взбиваем взбиваем. Если творог без кислинки, то можно капнуть 1-2 капли лимонного сока.

Диетический соус к гречке.

Вкусная диетическая подлива для тех, кто хочет похудеть или заботится о своем здоровье. Готовится подлива очень просто, весьма полезна, с гречкой очень вкусно. Блюдо можно подать и на обед, и на ужин.

Ингредиенты:

Баклажан — 1 Штука
Перец болгарский — 1 Штука
Цукини — 1 Штука (маленький)
Лук репчатый — 1 Штука
Помидоры свежие — 1-2 Штук
Сметана — 1-2 Ст. ложек
Томатная паста — 1-2 Ст. ложек
Соль — 2/3 Чайных ложки (по вкусу)
Лук зеленый — 20 Грамм (или любая другая зелень)
Масло растительное — 2 Ст. ложки
Чистим овощи. Лук нарезаем полукольцами, перец — небольшими полосками. Слегка обжариваем-тушим лук с перцем на растительном масле, на это уйдет минут 7, готовьте на небольшом огне.
Баклажан, помидор и цукини нарезаем небольшими кубиками и добавляем на сковороду к луку с перцем. Солим, перемешиваем и накрываем крышкой. Тушим минут 15 на среднем огне.
Смешиваем сметану и томатную пасту, добавим примерно полстакана воды, можно чуть больше. Перемешиваем.
Заливаем овощи на сковороде приготовленным соусом, перемешиваем и накрываем крышкой. Готовим до любимой вами степени готовки овощей. Кто-то любит, чтобы овощи были упругими, кто-то — чтобы они стали очень мягкими. Минуты за 2-3 до окончания добавим нарезанную зелень.

Диетический соус к рису. Диетический соус – полезное разнообразие

Приветствую всех почитателей здорового образа жизни!

Придерживаться правильного питания так сложно в современной жизни, ведь вокруг столько запретных продуктов. К их числу относятся разного вида соусы, кетчупы, майонезы. Но зачем отказывать себе в дополнении диетического блюда?

Попробуйте приготовить диетический соус дома, а я вам в этом помогу. В статье вы найдете разнообразные низкокалорийные варианты соусов, которые отлично дополнят ваши диетические блюда.

Принципы готовки соусов

Разбавить скучный рацион помогут соусы, которые сделают блюда более пикантными и необычными, а главное не нанесут вред вашей фигуре. Итак,  общие рекомендации по готовке, найденные мной в интернете:

• любой соус имеет основу, она часто представлена в качестве кисломолочных продуктов, овощных пюре или бульонов;
• не забывайте, что продукт должен быть низкокалорийный, поэтому и ингредиенты подбирайте с этим учетом;
• если в рецепте присутствует масло, то отдавайте предпочтение оливковому или кокосовому, которые быстрее усваиваются;
• избегайте добавления большого количества соли, пусть вкус будет естественным;
• сахар в рецепте можно заменить медом;
• если для рецепта необходимы промышленные добавки ( соевый соус, горчица и т.д.), то не превышайте указанную в меню дозировку, ведь такие продукты содержат много консервантов и загустителей.

А вы уже готовили заправки с низкой калорийностью? Каких рекомендаций придерживались? – Давайте пообщаемся на эту тему в комментариях. А сейчас переходим к этапу приготовления.

Заправки для разных блюд – готовим вкусно

В домашних условиях можно сотворить любой шедевр к приготовленному блюду, но не стоит забывать, что правильно подобранный соус – залог непревзойденного вкуса.

А большинство людей ест именно вкус, и только потом думает о пользе для здоровья того или иного продукта, а то и вовсе не думает. Поэтому, для начала разберем варианты заправок под различное меню. Все представленные рецепты не выдуманы мной, а найдены в интернете.

Рецепт соуса к птице

Для женщин, которые знают все о диетических продуктах, не новостью будет, что среди видов мяса предпочтительно включать в рацион мясо птицы, поэтому предлагают вариант соуса для курицы . Если, конечно, вы еще едите мясо.

Нам понадобится полкилограмма яблок, 1 ст. ложка сливочного масла, щепотка корицы, 1 ч. ложечка соли и орегано. Для начала займемся яблоками – помойте их, снимите кожуру и запекайте в духовке до готовности.

Дальше, растопите масло, добавьте в него все остальные компоненты, включая яблоки, и разотрите до образования пюре. Этот кисло-сладкий вкус придаст пикантности отварному или запеченному мясу.

Рецепт к гречневой каше

Этот злак несет в себе много пользы, поэтому в режиме здорового питания он непременно присутствует, предлагаю доступный способ приготовления соуса для гречки . Думаю, что для подбора компонентов вам не нужно будет покидать пределы кухни, ведь все продукты просты и наверняка имеются на ваших полках.

Предлагаю поискать пару помидоров, ½ стакана нежирной сметаны, 1 ст. ложку муки. Томаты выбирайте наиболее сочные и порежьте их на кубики. На сковородке пассеруйте муку пару секунд, а после добавьте сметану и томат. Около 5-10 минут дайте им потушиться и смело заправляйте смесью вашу гречку.

Заправка в виде подливы к макаронам

Несмотря на то, что макароны содержат много углеводов, диетологи допускают во время похудения употреблять изделие, но исключительно твердых сортов. А так хочется заправить блюдо кетчупом, правда? Выход есть – соус-подлива для макарон на основе томатного сока. А какие подливы готовите вы? Оставляйте свои рецепты в комментариях.

А сейчас готовим:

• ½ литра сока помидоров;
• 1 луковицу;
• 1 морковь;
• 1 ст. ложку муки;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• специи по вкусу.

Готовим в такой последовательности:

• на сковородку вылейте масло и добавьте мелко порезанный лук, а через минуту морковку, натертую на терке, протушите до мягкости овощей;
• добавьте муку и начинайте быстро мешать, чтобы не успели образоваться комочки, прогрейте одну минуту;
• влейте томатный сок и доведите смесь до кипения, не забывайте перемешивать;
• когда масса закипит, добавьте специи и проварите еще пару минут;
• украсьте зеленью.

Заправляем шаурму по-диетически

Легкий белый соус для шаурмы с отсутствием томатов и майонеза, но наличием огурца идеален в низкокалорийном питании.

Компоненты:

• стакан нежирного йогурта;
• 1 свежий огурчик;
• 50 г укропа;
• 3 щепотки смеси перцев;
• соль по вкусу.

Для начала снимите кожуру с огурца и измельчите его на мелкой терке, вымытый укроп мелко покрошите. Далее отправляйте укроп и огурчик в блендер, влейте туда йогурт, добавьте смесь перцев и соль. После взбивания смесь готова к употреблению.

Идеальная заправка к рыбным блюдам

Для рыбы подходят белые смеси, и одну из них мы сейчас приготовим. Начинайте подбирать продукты:

• 400 мл бульона из рыбы;
• 1 ст. л. муки;
• 1 ст. л. масла;
• 1 ст. л. сока лимона

Ставьте кастрюлю на огонь, слегка поджарьте муку на масле, влейте бульон из рыбы, проварите 10 минут. Дальше дело за малым – добавьте сок лимона.

Заправляем известный салат Цезарь

Разновидностей салата Цезарь по ингредиентам несколько, существует и низкокалорийный салат и заправка для цезаря. Начинаем подбор продуктов и готовку:

• возьмите 2 яйца и проварите их одну минуту, дальше разбейте содержимое в миску и немного взбейте с щепоткой соли;
• 2 ст. л. лимонного сока смешайте с 20 г. дижонской горчицы и 50 г натертого на терке пармезана;
• соедините смесь со взбитыми яйцами и перемешайте, добавив любимые специи.

Заправки на основе кисломолочных продуктов

Как сделать вкусный соус? – Использовать в качестве основы молочные продукты. Давайте рассмотрим самые популярные варианты:

1. На молоке. Соус молочный готовится так – возьмите 75 г горячего молока и разведите им уже спассерованную на 5 г масла муку (2 ст. л.), проварите минут 10 и добавьте по щепотке сахара и соли. Перед подачей процедите смесь;
2. На сметане . Сметанный вариант готовится подобно молочному – на сковородке разогрейте на масле (5 г) муку (5 г), а затем влейте 50 г мясного бульона и варите полчаса. После процеживания в горячую смесь добавьте сметану (50 г), чтобы получился сливочный соус , просто замените сметану на сливки.
3. На твороге (сыре). Мягкий сырный соус получается с сыром фета. Возьмите 200 мл йогурта, добавьте в него 50 г феты и любую зелень, измельчите в блендере и приправка готова.

Приправы на молочных продуктах легко использовать вместо майонеза для заправки разных салатов, мясных блюд. Нравятся ли вам домашние соусы или считаете, что вкус майонеза и магазинной заправки заменить нельзя? С нетерпением жду ваших мнений в комментариях.

Варианты необычных приправок

Кто-то предпочитает острые заправки или приятный пряный вкус, предлагаю рассмотреть еще два распространенных диетических рецепта.

Приправка из чеснока

Чесночный соус готовим так:

• возьмите петрушку и укроп по пучку, измельчите;
• в 100 г кипяченой воды (уже остывшей) добавьте 7 измельченных зубчиков чеснока;
• добавьте зелень и готово.

Но не забывайте, что злоупотреблять чесноком нельзя, он имеет много противопоказаний. И, если вам по вкусу острые продукты, рекомендую приготовить низкокалорийный луковый суп, рецепт которого вы найдете здесь .

Быстрая и вкусная заправка

Бешамель – известный соус готовится так: в 500 мл нежирного молока растворите кукурузный крахмал (40 г), поставьте кастрюлю на огонь и варите помешивая до загустения, затем добавьте перец, соль и щепотку мускатного ореха.

Что запомнить

1. Разнообразить диетические блюда можно низкокалорийными приправками.
2. Не составит труда приготовить разнообразные соусы к мясу, рыбе и другим блюдам.
3. Чаще всего в основе домашних заправок присутствуют кисломолочные продукты.

До встречи в следующей статье!

Диетический соус из йогурта. Диетические соусы – общие принципы приготовления

В основе любого соуса жидкость или вязкие продукты. Обычно это йогурты, овощные пюре и соки, бульоны, сметана, мягкий творог. Не стоит забывать, что для диетических рецептов лучше использовать ингредиенты с минимальной жирностью. Масло можно добавлять в соус или использовать в процессе приготовления, но его не должно быть много. Лучше взять оливковое масло или кокосовое, они имеют приятные вкусы, в свежем виде очень полезны и легко усваиваются.

Что добавляют в соусы:

• свежие, пассерованные или отварные овощи;

• сыр, яйца;

• хрен, горчицу, аджику;

• разные специи.

Не стоит использовать для заправки много соли, так как она мешает худеть. Мука и крахмал относятся к калорийным продуктам, но на это не нужно обращать внимание. Для соусов используется маленькое количество, но оно может здорово изменить консистенцию. Если в понравившемся рецепте указан сахар, то его можно исключить либо заменить медом. Аккуратнее нужно быть с соевым соусом, покупной горчицей и другими промышленными добавками. Зачастую в них очень много сахара, загустителей, консервантов, которые пойдут фигуре только во вред.

Диетический соус из сметаны. Сметанный диетический соус

Подаются соусы к мясу, к птице, рыбе, а так же к различным крупяным запеканкам и оладьям.

Молочный и сметанный соусы подходят для блюд щадящих и лечебных диет, а так же для питания детей.

Рецепт приготовления молочного жидкого соуса: Вам понадобится:

100 мл молока;
5 гр пшеничной муки;
5 гр сливочного масла.

1. Муку подсушите на сковороде.

2. Далее необходимо растереть ее со сливочным маслом.
3. Разведите полученную массу в небольшом количестве горячего молока.
4. Добавьте остальное молоко. Проварите на медленном огне и процедите.

Рецепт приготовления молочного соуса средней густоты: Вам понадобится:

100 мл молока;
10 гр пшеничной муки;
10 гр сливочного масла.

Готовить так же как молочный соус жидкий.

Рецепт приготовления молочного соуса на картофельном крахмале: Вам понадобится:

100 мл молока;
5 гр картофельного крахмала.

1. Разведите картофельный крахмал в холодном молоке.

2. Добавляйте его понемногу в кипящее молоко постоянного помешивая.
3. Доведите соус до нужной консистенции.

Рецепт приготовления сметанного соуса: Вам понадобится:

50 гр нежирной сметаны;
10 гр пшеничной муки.

1. Муку слегка подсушите на сковороде.

2. Подсушенную муку смешайте со сметаной, добавьте оставшуюся по норме кипящую сметану.
3. Все доведите до кипения и тщательно размешайте.

Полезные альтернативы привычным соусам.

Натереть на мелкой тёрке зубчик чеснока, добавить измельчённой зелени (укроп, петрушка) и залить 1% кефиром. Соль добавить по вкусу.

Возьмите мягкий обезжиренный творог, томатную пасту и несколько зубчиков чеснока. Упаковку мягкого нулевого творога смешиваем с томатной пастой (3-5 чайных ложек), давим по вкусу свежий чеснок (5-7 зубчиков), тщательно перемешиваем.

Ингредиенты:

• 2 шт. спелых помидоров
• 1 зуб. чеснока
• соль (щепотка).

Приготовление:  помидоры залить кипятком, спустя минуту с лёгкостью очистить от кожуры. Разрезать каждый помидор на 4 части и положить в блендер, выдавить чеснок, соль, прокрутить всю массу.

Для этого рецепта необходимы обезжиренный йогурт или йогурт с низкой жирностью, листья мяты и специи по вашему вкусу. Мяту необходимо нашинковать и смешать со всеми ингредиентами.

Ингредиенты:

• 100 г обезжиренного натурального йогурта
• 3 шт. корнишонов
• несколько веточек укропа
• 1 зубчик чеснока
• 1 ч. л. уксуса
• свежемолотый черный перец
• соль по вкусу.
  Огурцы натереть на мелкой терке, укроп мелко порезать, смешать все ингредиенты и дать постоять в холодильнике около 1 часа.

Ингредиенты:

• 200 г мягкого творожка 0%
• 1 свежий огурец
• 2 дольки чеснока
• соль.
  Огурец потереть на терке, чеснок измельчить в чеснокодавке, смешать все с творожком и посолить.

Взять несколько веточек петрушки, 4 ст. ложки обезжиренного йогурта, молотый белый перец по вкусу и несколько капель лимонного сока по вкусу. Все перемешать в блендере до однородной массы.

Для приготовления полезного майонеза понадобится 50 г обезжиренного мягкого творога (или йогурта) и одно яйцо, сваренное вкрутую и подавленное вилкой. Хорошо смешайте эти два ингредиента и добавьте специи по вкусу.

Возьмите 1 литр нежирного кефира. Оставьте его в морозилке на одну ночь, чтобы он полностью замерз. Потом выкладываем на дуршлаг, застеленный марлей в 4 слоя, и даем полностью стечь. Сметана готова!

Несколько советов: не отжимайте сметану и не храните ее слишком долго, она испортится и станет горькой. Берите как можно более свежий кефир!

Ингредиенты:

• грибы 400 г,
• лук 1 шт.,
• йогурт 100 мл,
• соль, перец.

Приготовление:  грибы и лук нарезаем, солим, перчим и тушим под крышкой до готовности.
Все перекидываем в миску и перемешиваем все погружным блендером, добавляем специи по вкусу. Потом добавляем йогурт и хорошо перемешиваем.

Мелко нарезаем 1 большую очищенную луковицу, отправляем в кастрюлю. Заливаем 125 мл овощного бульона и разогреваем на протяжении 2 минут на среднем огне. В глубокой миске смешиваем 1 яичный желток, 50 г обезжиренного творога, 1 чайную ложку горчицы, 1 столовую ложку белого винного уксуса, соль и перец. Охлаждённый бульон медленно выливаем на полученную смесь, при этом постоянно помешиваем.
Луковый соус рекомендуется подавать охлаждённым.

На приготовление 2 порций соуса необходимо измельчить 4 веточки зелёного лука, 3 веточки свежей петрушки, 2 луковицы-шалот и 2 зубчика чеснока.
В 100 мл воды растворить 2 чайные ложки кукурузного крахмала и смешать с 2 столовыми ложками обезжиренного творога. В полученную массу добавить лук-шалот и чеснок, посолить и поперчить. Подогреть на медленном огне около 2 минут и перед подачей на стол заправить свежей зеленью и 1/3 чайной ложки эстрагона.

Для приготовления соуса необходимо выжать сок из ½ лимона и смешать со 100 г обезжиренного йогурта. Нарезать 1 пучок зелёного лука и добавить в йогурт. По вкусу приправить солью и перцем.

Для приготовления белого соуса необходимо сварить 250 мл куриного бульона, не забывая снимать пенку. Затем бульон остудить и смешать с 2 столовыми ложками обезжиренного молока. В полученной смеси растворить 1 столовую ложку кукурузного крахмала и варить на медленном огне до тех пор, пока соус не загустеет. При этом постоянно помешивать деревянной лопаткой. Потом снять с огня, приправить щепоткой мускатного ореха, солью и перцем.

Для приготовления соуса понадобится 1 желток сваренного вкрутую яйца, 100 грамм обезжиренного йогурта, ½ луковицы и 1 чайная ложка карри. Луковицу очистить, измельчить и смешать с размятым яичным желтком. Добавить карри и йогурт. Йогурт вливать медленно и постоянно помешивать.

Соус для макарон — 9 рецептов приготовления

Полки магазинов так и пестрят изобилием различных вкусовых добавок к обеденным блюдам. Однако все мы прекрасно знаем, что их состав не блещет пользой для организма. Поэтому самым оптимальным решением будет приготовить дополнение к гарниру самостоятельно. Например, соус для макарон.

Содержание материала:

Сырный соус для макарон

Сырный соус для макарон – это, как правило, традиционный вариант приготовления дополнения к гарниру. Мало кто его не пробовал. Попробуйте воспользоваться следующим пошаговым рецептом.

Что понадобится:

• мука – 2 ст. ложки;
• молоко – 1 стакан;
• раст. масло — 1 ст. ложка;
• сыр твёрдых сортов – 200 г;
• слив. масло – 50 г;
• специи;
• перец;
• соль.

Разогреваем хорошо сковороду, влив туда растительное масло. Отдайте предпочтение приспособлению с глубоким дном: так готовка будет проще, а результат лучше. Добавляем к маслу муку, аккуратно перемешиваем и обжариваем до тех пор, пока смесь не приобретёт слегка золотистый цвет.

Тонкой струйкой наливаем в будущий соус молоко. Снова перемешиваем и доводим до кипения. После этого насыпаем сыр, натёртый на средней тёрке, специи и мягкое сливочное масло. Лучше достать его из холодильника заранее, так как заледеневший кусок будет не лучшим ингредиентом. Макароны заливают горячим соусом сразу после того, как он будет готов.

Рецепт из томатной пасты

Соус из томатной пасты представляет собой простой, но в, то же время очень вкусный рецепт приготовления добавки даже к самому посредственному гарниру.

Что понадобится:

• том. паста – 2 ст. ложки;
• лук репчатый – 1 шт.;
• помидоры – 3 шт.;
• оливк. масло – 4 ст. ложки;
• сахар – 1 щепотка;
• соль;
• перец;
• специи.

Лук мелко шинкуется и пассируется на сковороде с маслом, пока не станет прозрачным. Помидоры обдаются кипятком, очищаются от кожицы, нарезаются и добавляются к луку. Тушим смесь и помешиваем, доводя её до густого состояния. После этого кладём томатную пасту, соль, специи и сахар. Продолжаем готовить на медленном огне в течение 15-ти минут или до момента достижения определённой насыщенности или густоты, в зависимости от того, как вам больше нравится.

Как приготовить сметанный соус?

Хотите попробовать что-нибудь с более нежным вкусом? Тогда приготовьте к макаронам сметанный соус.

Что понадобится:

• сметана – ½ стакана;
• лим. сок – 1 ч. ложка;
• соль – ½ ч. ложки;
• сахар – ½ ч. ложки;
• перец.

Выкладываем сметану в небольшую миску, где и будет впоследствии готовиться соус. Добавляем туда соль, сахар и перец. Тщательно перемешиваем. После этого обязательно нужно попробовать на вкус. Если вам кажется, что в добавке недостаточно «кислинки», то можете добавить чайную ложку лимонного сока. Также сметанный соус можно разбавлять другими ингредиентами. Например, зеленью или чесноком. Вас может ограничить только собственная фантазия и вкусовые предпочтения.

Вариант с грибами

Приготовить соус для макарон с грибами очень легко. К тому же, эта добавка способна скрасить даже самый скудный ужин.

Что понадобится:

• грибы – 400 г;
• лук репчатый – 2 шт.;
• базилик сушёный – 2 ч. ложки;
• соль – 1 ч. ложка;
• сливки средней жирности – ½ стакана;
• перец.

Лук очищается от шелухи, мелко шинкуется и пассируется на сковороде, пока не станет прозрачным. Нарезаем грибы как можно мельче и жарим их вместе с луком. Нужно дождаться момента, когда из них полностью испарится вся влага. После этого мы наливаем в сковороду сливки, солим и перчим по вкусу, кладём базилик. Также можно добавить свои любимые приправы. Соус варится, пока не приобретёт необходимую густоту. Его сразу же можно подавать к макаронам, не дожидаясь, пока он остынет.

Сливочный соус

Соус для макарон из сливок – это тоже классический рецепт, как можно «приукрасить» простой гарнир.

Что понадобится:

• жирные сливки – 1 стакан;
• слив. масло – 50 г;
• мука – 1 ст. ложка;
• чеснок – 1 зубчик;
• петрушка;
• соль;
• перец;
• специи.

Включаем на плите медленный огонь и ставим туда миску с маслом, чтобы оно полностью растаяло. Добавляем сливки, столовую ложку муку и варим соус не более 5-ти минут. Мелко нарезаем петрушку и измельчаем зубчик чеснока в чеснокодавке. Сразу же кладём их к сливочному соусу. Не забываем постоянно перемешивать. В самом конце добавляются все необходимые приправы и специи. Как только смесь начнёт закипать, снимаем миску с плиты и подаём к макаронам в горячем виде.

«Бешамель» для спагетти

Мало кто не слышал об итальянском соусе «Бешамель», который традиционно подаётся вместе с настоящими спагетти или любым другим видом пасты. Обязательно попробуйте приготовить его самостоятельно!

Что понадобится:

• молоко – 3 стакана;
• мука – 2 ст. ложки;
• раст. масло – 2 ст. ложки;
• слив. масло – 50 г;
• соль;
• специи.

Смешиваем оба вида масла (сливочный компонент необходимо предварительно растопить), добавив к ним муку. Ставим миску на плиту, включив средний огонь, и тонкой струйкой вливаем постепенно молоко. При этом соус постоянно помешивается. Добавляем соль, переставляем на медленный огонь и варим «Бешамель» на протяжении 10-ти минут.

Если вам нужен не слишком густой соус, то при необходимости можно добавить ещё немного молока. Если же наоборот, то варить следует до тех пор, пока смесь не приобретёт нужную вам консистенцию по густоте. После приготовления «Бешамель» подаётся к макаронам сразу в горячем виде. Хранить его можно в холодильнике или даже в морозилке. Однако размораживать следует исключительно на водяной бане, или он прокиснет.

Итальянский соус «Болоньезе»

Можно сказать, что «Болоньезе» это итальянский вариант наших традиционных русских макарон «по-флотски», но со своей особенной изюминкой. Порадуйте своих домочадцев вкусным обедом или ужином, воспользовавшись следующим пошаговым рецептом.

Что понадобится:

• фарш – 400 г;
• помидор – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• лук репчатый – 1 шт.;
• чеснок – 3 зубчика;
• том. паста – 3 ст. ложки;
• соль;
• специи.

Морковь натирается на средней тёрке, а лук мелко шинкуется. Овощная смесь обжаривается на сковороде с маслом до размягчения. После этого жарим фарш, предварительно выложив овощи. Оптимальным вариантом будет использовать другую чистую сковороду. Это делается для того, чтобы фарш сохранил свою мясную вкусовую нотку. Солим и перчим его, исходя из своих вкусовых предпочтений. Что касается готовности, то лучше соблюдать золотую середину: фарш не должен быть чересчур сырым, но и не должен быть сухим.

Мясо смешивается с пассированными луком и морковью, нарезанным помидором, томатной пастой и специями. Кладём смесь на сковороду и тушим на малом огне, на протяжении, как минимум, часа. «Болоньезе» подаётся горячим сразу после приготовления со спагетти или любыми другими макаронами.

Вкусное дополнение с беконом

Паста с соусом, где добавлен бекон, будет очень сытным обедом или ужином. Приготовьте её прямо сейчас!

Что понадобится:

• бекон копчёный – 300 г;
• лук репчатый – 2 шт.;
• мука – 2 ст. ложки;
• нежирные сливки – 100 мл;
• соль.

Лук и бекон нарезаются мелкими кубиками. Сначала обжариваем бекон до лёгкой прозрачности, затем добавляем лук. Если вам нравятся грибы, то в соус можно добавить и их, предварительно мелко нарезав. Обжариваем тщательно смесь, кладём в неё муку. Перемешиваем и аккуратно заливаем сливки.

Соус доводится до кипения на медленном огне и варится до тех пор, пока не приобретёт слегка желтоватый цвет. Солим и добавляем специи. Спагетти или паста поливаются соусом сразу же после его приготовления, пока он не остыл.

Вариация соуса для макарон с фаршем

Ещё один рецепт очень вкусного и сытного соуса для макарон, который, безусловно, приукрасит гарнир.

Что понадобится:

• помидоры в собственном соку – 1,5 кг;
• мясной фарш – 0,5 кг;
• лук репчатый – 2 шт.;
• болг. перец – 2 шт.;
• чеснок – 5 зубчиков;
• сахар – 2 ст. ложки;
• базилик – 2 ст. ложки;
• специи;
• соль;
• перец.

Можно использовать уже готовые консервированные помидоры в собственном соку, а можно взять свежие, нарезать их кусочками и измельчить в блендере, но не до однородного состояния. Должно быть немного комочков. Перец и лук мелко нарезаются, чеснок измельчается в чеснокодавке.

Обжариваем в кастрюле на среднем огне фарш, где и будет готовиться соус. Добавляем туда овощи и специи. После этого огонь убавляется до самого минимума и в самом конце кладутся измельчённые помидоры. Солим и перчим по вкусу. Когда соус будет готов, он подаётся ещё в горячем виде со свежей пастой.

Рецепты простого томатного соуса к спагетти

Томатный соус «Неаполитана» с морепродуктами

М.Вкус

Для тех, кто не любит острое, предлагаем приготовить другую версию классического томатного соуса, который ещё называют «Неаполитана». Он готовится из консервированных томатов в собственном соку, в которые в конце варки добавляют кусочки свежих помидоров для более интересной фактуры. Отличительной особенностью соуса является то, что листья базилика кладут не в конце, а практически в начале готовки, а кроме соли и перца в соус добавляют сахар. Если вы вегетарианец или соблюдаете пост, то на этом можно остановиться. Остальным предлагаем усложнить блюдо и добавить в него размороженные морепродукты – очищенные креветки, мидии, кольца кальмаров или мини-осьминогов. С таким сладким томатным соусом и спагетти они сочетаются идеально.

• 4 порции
• 25 минут
• 3 шага

ШАГ 1

Нагрейте оливковое масло, обжарьте измельчённые зубчики чеснока. Как только услышите аромат, добавьте в сковороду томаты в собственном соку и листья базилика. 

ШАГ 2

Доведите до кипения, добавьте размороженные морепродукты, соль, перец и сахар по вкусу. Томите соус ещё 10-15 минут на среднем огне. Затем добавьте нарезанные пополам томаты черри, прогрейте соус и дайте ему немного настояться.

ШАГ 3

Поместите в соус отварные спагетти или другую пасту, потушите пару минут на среднем огне и подавайте к столу. Если вы готовите соус впрок, то полностью остудите его, переложите в стеклянную банку или пластиковый контейнер, плотно закройте и храните в холодильнике не более 2-3 дней.

Подлива к макаронам. Топ 10 крутых рецептов

Макароны – один из самых популярных гарниров. Его обожают не только итальянцы, но и жители нашей страны. Их подают с мясными котлетами, овощами, сосисками, сыром, курицей, делают из них запеканку и, конечно, же подают с подливой. Ее вариаций существует множество, но сегодня мы хотим представить вам 10 самых крутых рецептов подливы к макаронам.

1. Сливочная подлива с макаронами

Ингредиенты:

• чеснок — несколько зубчиков
• пара луковиц
• жирные сливки или сметана — 1 стакан
• помидоры — 500 гр
• сливочное масло — 1 ст.л.
• сахар — 1 ст.л.
• оливковое масло
• базилик
• сушеная мелисса
• соль и перец

Приготовление:

1.Обжарьте нарезанный чеснок в оливковом масле до золотистого цвета и переложите в миску. На том же масле прожарьте нарезанный лук и добавьте измельченные помидоры без кожицы. Добавьте сливочное масло, базилик, соль и перец.

2. Через 10-15 минут добавьте сливки или сметану и мелиссу. Соус готов!

2. Овощная подлива

Ингредиенты:

• помидоры — 400 гр
• луковица — 2 шт
• томатная паста
• болгарский перец
• кабачок
• тыква
• сельдерей
• лавровый лист
• базилик, розмарин и тимьян
• чеснок и молотый перец
• оливковое масло
• вода

Приготовление:

Нарежьте все овощи кубиками одинакового размера и начните тушить с маслом на медленном огне, периодически помешивая. Через 20-25 минут добавьте томатную пасту и специи по вкусу.

3. Сырная подлива

Ингредиенты:

• мука — 2 ст.л.
• молоко — 1 стакан
• сливочное масло — 50 гр
• натертый сыр — 200 гр
• растительное масло
• тмин
• базилик
• соль и перец (по вкусу)

Приготовление:

1.Обжарьте на растительном масле муку до золотистого цвета и влейте молоко, постоянно помешивая. Доведите до кипения.

2. Добавьте натертый сыр, приправы и сливочное масло, хорошенько перемешайте.

4. Подлива из курицы

Ингредиенты:

• куриная грудка — 1 шт
• лук и чеснок
• мука
• сливки или сметана — 1 стакан
• вода
• базилик
• соль и перец

Приготовление:

1.Нарежьте грудку соломкой и обжарьте на сковородке до золотистого цвета. Добавьте нарезанный лук и перемешайте.

2. Добавьте 2 ложки муки. Когда мука станет карамельного цвета, добавьте немного воды и тушите в течние 15 -20 минут на маленьком огне.

3. Добавьте сметану или сливки, чеснок, специи и тушите еще пару минут.

5. Подлива из курицы с грибами

Ингредиенты:

• куриная грудка — 1 шт
• луковица — 2 шт
• шампиньоны — 300 гр
• сметана
• сливочное масло — 2 ст.л.
• растительное масло
• зелень
• соль и перец

Приготовление:

1.Порежьте грудку на небольшие кусочки и обжарьте на растительном масле до золотистого цвета. Добавьте нарезанный лук и готовьте в течение 10 минут.

2. Добавьте нарезанные шампиньоны, сливочное масло. Через 5-10 минут добавьте сметану, зелень, соль и перец по вкусу.

6. Подлива к макаронам из курицы с помидорами

Ингредиенты:

• 300 гр куриного филе
• луковица — 2 шт
• помидоры — 500 гр
• базилик, розмарин и душица
• соль и перец
• сахар — половина чайной ложки
• чеснок
• растительное масло

Приготовление:

1.Нарежьте куриное филе на маленькие кусочки и обжарьте до золотистого цвета, добавьте нарезанный лук, перемешайте и тушите в течение нескольких минут.

2. Добавьте измельченные помидоры без кожицы, немного воды.

3. Добавьте соль, перец, сахар, приправы и тушите до готовности.

4. Добавьте измельченный чеснок и тушите еще 5 минут.

7. Подлива из шпината

Ингредиенты:

• Шпинат (свежий или замороженный) — 500 гр
• оливковое масло
• сливочное масло — 50 гр
• сливки или сметана — 1 стакан
• базилик
• соль

Приготовление:

1.Мелко порежьте шпинат и немного потушите в сковороде. Добавьте сливки или сметану, сливочное масло и базилик.

2. Готовьте подливу в течение 10 минут.

8. Подлива из свинины

Ингредиенты:

• 300-400 гр нежирной свинины
• луковица — 2-3 шт
• морковь — 2 шт
• томатная паста
• чеснок
• зелень
• соль и перец
• вода или бульон

Приготовление:

1.Поместите нарезанную свинину в сковороду и жарьте до образования корочки. Добавьте стакан воды или бульона, нарезанные лук и морковь.

2. За пару минут до готовности добавьте томатную пасту, чеснок и зелень.

9. Подлива из говядины

Ингредиенты:

• говядина — 300-400 гр
• луковица — 2-3 шт
• морковь — 2 шт
• мука — 2 ст.л.
• мясной бульон или вода
• сливки — 1 стакан
• чеснок и зелень
• соль и перец

Приготовление:

1.Обжарьте нарезанную говядину на растительном масле до образования корочки. Залейте бульоном или водой, добавьте нарезанные лук и морковь, тушите на маленьком огне.

2. Обжарьте муку на другой сковороде, добавьте немного воды и сливок. Посолите, поперчите, размешайте и перелейте к говядине. В подливу добавьте измельченные зелень и чеснок.

10. Паста болоньезе с болгарским перцем

Ингредиенты:

• 4 ст.л. оливкового масла
• 3 луковицы
• 3 дольки чеснока
• 250 гр копченого бекона
• 1 кг фарша из говядины
• 3 болгарских перца
• 350 мл красного вина
• 375 мл молока
• 3 банки консервированных помидоров по 400 мл
• 3 ст.л. сахара
• соль и перец
• 3 ст.л. орегано
• 750 гр макарон
• 100 гр тертого пармезана

Приготовление:

1.Обжарьте нарезанные лук, чеснок и бекон на среднем огне. Добавьте фарш и готовьте в течение 5 минут. Добавьте нарезанный перец и готовьте еще 5 минут.

2. Добавьте красное вино и готовьте, пока половина вина не испарится. Добавьте соль и перец.

3. Добавьте молоко, нарезанные помидоры, сахар и орегано. Накройте крышкой и готовьте в течение часа на слабом огне.

4. Сварите макароны, добавьте оливковое масло и черный перец. Полейте соусом и посыпьте пармезаном.

Приятного аппетита!

Шесть лучших соусов для итальянской пасты

В итальянской кухне неизменным спутником любой пасты является соус. Эта начинка определяет вкус блюда. Гурманы уверены, что именно соус является сердцем пасты, без которого оно не может существовать.

Соусы готовят из мяса, овощей, морепродуктов, анчоусов, сыра, яиц и зелени. Но существуют основные ингредиенты, которые являются основой любой начинки. Это оливковое масло (чаще всего первого отжима), чеснок, базилик, перец чили, черный молотый, орегано и мускатный орех, твердый сыр пармезан.

Несколько советов 

Чеснок для соуса лучше нарезать (не выдавливать) и добавлять в блюдо в процессе приготовления, а не жарить отдельно. 

Жидкие виды соуса подходят к пористой пасте, а густые заправки прекрасно распределяются с короткой пастой. 

Длинные сорта пасты хорошо сочетаются с нежной консистенцией соуса, а кусочки овощей, морепродуктов и мяса прекрасно подойдут к короткой пасте с крупными отверстиями. 

Топ-6 самых популярных соусов для пасты 

Мы подобрали самые распространенные виды соусов к итальянской пасте, которые любят не только в Италии, но и в разных уголках мира.

Подлива к макаронам, томатный соус к макаронам пошаговый рецепт

Хотите придать своим макаронам новые краски вкуса? Сегодня мы расскажем, как приготовить томатный соус для макарон. Часто во время еды нам макароны кажутся слишком сухими, а использовать масло это значит добавить лишние калории. И в такой момент задумываешься о том, как было бы здорово иметь диетический соус для макарон, но и макароны с кетчупом уже надоели. Сегодня мы расскажем, как приготовить вкусный соус из помидор или томатной пасты в домашних условиях. А также расскажем,  как готовится томатная подлива к макаронам. Здесь будут представлены несколько вариантов приготовления соусов для макарон, отличаться они будут лишь некоторыми компонентами. 

Подлива к макаронам ингредиенты:

• Помидоры — 2 шт.
• Томатная паста — 2 ст.ложки;
• Лук репчатый — 1 шт.
• Чеснок — 2 зубчика;
• Растительное масло;
• Соль, сахар;
• Винный уксус (необязательно).

Соус к макаронам рецепт:

1. Первым делом сразу ставим сковороду разогреваться на плиту, смазав её растительным маслом. Нам необходимо мелко нарезать лук и чеснок. Если у вас есть блендер, то рекомендуем измельчить в нём.
2. После того, как мы измельчили овощи, засыпаем лук и чеснок в сковороду и слегка обжариваем 1 минуту. Затем добавляем две столовые ложки томатной пасты и продолжаем тушить на сковороде.
3. Соус с томатной пастой для макарон получается особенно вкусным, если добавить в него свежих помидор. Поэтому мы очищаем два помидора от кожицы и измельчаем их в блендере либо на тёрке. Кожица будет легко сниматься, если сделать крестовые надрезы и на 30 секунд погрузить помидоры в кипяток. После того, как мы измельчили помидоры, выливаем их в сковороду и продолжаем помешивать. Рекомендуем добавить пару чайных ложек винного уксуса и столовую ложку сахара, чтобы помидоры сильнее раскрыли свой вкус. А также не забываем посолить. Если соус для макарон получается слишком густым, добавьте в него немного воды. Ждём до тех пор, пока соус закипит и загустеет. Он должен получиться слегка густоватым, чтобы макароны под соусом не будут растекаться.  Макароны с томатным соусом будут отличным дополнением к рыбе либо мясу, а простые макароны с кетчупом надолго останутся в прошлом.

Макароны с помидорами и с чесноком готовы!!! Приятного аппетита!!!

Подлива к макаронам как в столовой в школе:

Все мы помним столовые, которые кормили нас ещё во времена нашей школьной юности или даже детского сада. И спустя много лет хочется приготовить ту самую подливу для макарон, которую мы так любили на протяжении всей школьной поры порой, чтобы вспомнить «вкус» детства. Как оказывается, приготовить томатную подливу к макаронам очень просто.

Ингредиенты для овощной подливы для макарон:

• Томатная паста — 3 ст.ложки;
• Лук репчатый — 1/2 шт.
• Морковь(средняя) — 1 шт.
• Бульон мясной — 1 литр;
• Мука — 50 гр;
• Масло сливочное — 30 гр;
• Соль;
• Масло растительное.

Рецепт подливы к макаронам:

Это рецепт довольно простого подлива к макаронам.

1. Томатную пасту разводим водой до консистенции негустой сметаны, половину луковицы нарезаем мелкими кубиками, натираем морковь на тёрке.
2. Нам понадобится глубокая сковорода, чтобы на ней обжарить муку без всякого масла(по-сухому). Мука должна приобрести светло-кремовый оттенок. Необходимо помешивать, чтобы мука не подгорела. После того, как мука обжарилась, её следует переложить в миску, дать остыть и развести половиной бульона.
3. На сковороде разогреем растительное масло и обжарим лук 2 минуты до состояния прозрачности. Добавим 20-30 граммов сливочного масла, тёртую морковь и продолжим обжаривать ещё 3-4 минуты.
4. В последнюю очередь добавляем в сковороду разведённую томатную пасту и продолжаем готовить ещё 4 минуты. Затем добавляем оставшийся бульон в сковороду (если бульона нет, то можно добавить литр кипячёной воды и ложку куриной приправы, но рекомендуем всё же использовать бульон). Доводим до кипения и выливаем разведённую ранее муку с бульоном, помешивая. Соус нужно подсолить по вкусу, чтобы макароны в подливе не были пресными. Продолжаем варить подливу при открытой крышке до желаемой густоты. Обычно на это требуется 20 минут. Не забываем периодически помешивать, чтобы овощная подлива для макарон не подгорела.

Перед тем, как макароны в подливе подавать к столу, рекомендуем приправить их зеленью.

Вкусная подливка к макаронам готова. Приятного аппетита!!! А также макароны с овощной подливкой отлично подойдут к тефтелям или домашним котлетам.

Похожие публикации:

Бодибилдинг может принести вред и сердцу атлета. Для покачивания через огромную мышечную массу достаточно необходимые объёмы крови — требуется достаточно тренированное сердце. Но все тренировочное время бодибилдеры используют на «накачивание» мышц, пренебрегая упражнениями, укрепляющими сердце, которое начинает работать с перегрузкой и, безусловно, быстрее изнашивается.

Природой в организме человека заложены определенные пропорции содержания жира (который участвует в реакциях обмена веществ) и мышечных волокон и если жира становится меньше, организм стремится восполнить его запасы из пищи. У культуристов в организме почти всегда дефицит жира (вместо должных пятнадцати они снижают его до шести).

Культуристам, демонстрирующим огромные мышцы на подиуме, приходится также выгонять воду из организма (осуществляющую важнейшие реакции — транспортировку отходов жизнедеятельности и доставку питательных веществ) и ограничивать потребление соли, поскольку соль имеет свойство удерживать воду в организме. В итоге из-за недостатка воды и деминерализации появляются судороги, вызванные нехваткой минералов.

Перетренированность может негативно отразиться на сексуальной жизни. Иными словами бодибилдинг принесет вред вашей сексуальности и мужской силе.

Польза

Полезен или вреден бодибилдинг для здоровья?

От занятия данной разновидностью спорта может быть и польза и вред. Польза заключается в том, что культуризм самым активным образом способствует процессу сжигания в организме атлета лишнего жира. Вред же от занятий данной разновидностью спорта может быть только лишь в случае употребления культуристом различного рода химических препаратов или перетренированности.

Регулярные упражнения с тяжестями имеют ярко выраженный омолаживающий эффект. Также это средство для борьбы с лишним весом. Бодибилдинг приостанавливает «нормальное» падение скорости процессов обмена в среднем возрасте, особенно в сочетании с диетой, ограничивающей потребление жиров.

Бодибилдинг тренирует сердечную мышцу. Сила сердца и его объем резко возрастают. Сердце приобретает способность выбрасывать в минуту до 42 литров крови. Стенки сосудов становятся эластичными. Оживают мелкие периферийные капилляры, постепенно угасающие с возрастом.

Бодибилдинг нормализует кровяное давление — чем больше нагрузки получают мышцы, тем больше открываются их капилляры и тем больший объем циркулируемой крови они создают. Несмотря на сверхвысокие нагрузки, культуристам практически не угрожают скачки артериального давления. Занятия бодибилдингом обеспечивают дополнительную циркуляцию крови по организму, пробивая холестериновые излишки в сосудах.

Упражнения с отягощениями, и бег на длинные дистанции, помогают избавиться от депрессии. Как показали исследования, в процессе тренировки мозг выделяет особые химические вещества, называемые антидепрессантами. Также обретение сильного тренированного тела излечивает от комплексов, отравляющих существование, поселяет в душе спокойствие и уверенность, которые со временем становятся устойчивыми доминантами характера. Помогает при психических заболеваниях путем снятия стрессов.

С возрастом кости становятся ломкими. Бодибилдинг, сохраняет подвижность суставов и прочность костей, тем самым предотвращает артрит (заболевание старости) — отложение солей в суставах. Во время тренировки суставы активно омываются кровью и, главное, напряженно работают. Артрит, как правило, следствие малоподвижного образа жизни.

Недавние исследования медиков показали, что упражнения с тяжестями в сочетании с рациональным питанием могут помочь больным диабетом. Тренировки способствуют освобождению кровяного русла от сахара, поскольку он используется организмом как источник энергии. Врачи также обнаружили, что бодибилдинг лечит больных с пониженной легочной функцией. Тренировка мышц живота и межреберных мышц облегчает дыхание пациентам с травмами позвоночника, которым трудно управлять диафрагмой.

Во время тренировок гипофиз вырабатывает эндорфин — гормон счастья.

Поддержание мышц в тонусе повышают мужскую самооценку, усиливается половое влечение, в результате большего притока крови улучшается эрекция.

Рекомендации

Как правильно заниматься Бодибилдингом

Главное в ходе тренировок не перегружаться и желательно с тренером подобрать для себя подходящую программу в соответствии с индивидуальными особенностями пол, возраст, вес, и т.д. Обязательно следует укреплять и питать сердце. Для увеличения мышц следует нагружать их дозированно, тяжелыми физическими нагрузками, но после того когда сердце привыкнет к таким нагрузкам (главным ориентиром развития должен стать пульс — во время физических упражнений держать в пределах 130-150 ударов в минуту). Значительное увеличение объема мышц возможно лишь с помощью активной нагрузки на них.

Умеренные физические нагрузки способствуют кратковременному повышению гормона тестостерона, который отвечает за рост мышц и половую актиcвность мужчин, выносливость и уверенность в себе. Должный — высокий уровень тестостерона возможен лишь при регулярной половой жизни, которая необходима для здоровья – оптимально 2 раза в неделю (потеря белковых соединений, содержащих в сперме, во время секса составляет лишь пару грамм и восполняется с питанием), но более частый секс может и довольно быстро растратить ресурсы организма и истощить тело.

Перетренированность же — чрезмерная силовая нагрузка (много дней подряд) и повышенная усталость вызывает перенапряжение нервной системы, которое сказывается отсутствием роста мышц. Возникает подавленность, депрессия и является стрессом для человека, что подавляет выработку тестостерона (отвечающего за мышечный рост) и спермы, но и не доводит до полного полового бессилия, а стрессовый гормон-кортизол притупляет ощущения от занятий сексом. Поэтому необходимо делать перерывы в 2-3 дня между тренировками.

Усиленные занятия спортом предписывают подросткам для подавления повышенной сексуальности. Мужчинам же старшего возраста для повышения мужского гормона способствуют умеренные тренировки.

Быстро (за три месяца) набрать мышечную массу можно только в случае принятия специализированных фармакологических препаратов (стероидов). Ведь после 25 лет начинается постепенный спад тестостерона.

Чтобы удвоить свои результаты за предыдущие несколько лет тренировок, достаточно применять анаболики (стероиды, инсулин, соматотропин и друг.) не более двух раз в год и только курсом по медицинской схеме.

Без употребления стероидов накачать мышцы можно не ранее чем за год-полтора (если программа тренировок подобрана правильно и максимально соответствует физическим способностям бодибилдера) любому желающему любого типа телосложения не зависимо от возраста (имеется в виду диапазон от 21 до 40 лет, но не ранее 16-17 лет).

Важными элементами в бодибилдинге являются три составляющие:

1. Питание (сбалансированное питание с периодическим подключением протеиновых коктейлей — калорийная пища, обязательно достаточное содержание белка (протеина) — 2-2,5 граммов белка на килограмм веса (если снизить потребление белка – мышечный вес сразу начнет снижаться), углеводов и определенный процент жира, витамины).
2. Регулярные физические тренировки (правильно подобранная программа тренировок, также необходимо запастись терпением и планомерно тренироваться).
3. Отдых (полноценный, глубокий сон не менее 8 часов в сутки чрезвычайно важен для восстановления мышц, иначе тело будет не развиваться, а изнашиваться). Ночью активен гормон роста и принятые перед сном протеиновые коктейли будут очень эффективны для питания мышц и во избежание разрушения мышц ночью.

Во время тренировок (особенно усиленных) мышечная ткань получает микроскопические повреждения, но после отдыха – достаточного сна, и сбалансированного питания – выработав достаточно белка, мышцы восстанавливаются.

Своевременное (небольшими порциями 5-6 раз в день и не реже чем раз в 2 часа), сбалансированное питание не менее тренировок важно для наращивания мышц, т.к. без должного питания, мышцы не смогут увеличиться в объеме — вероятнее всего вырастет сила, но размер мышц даже станет меньше.

Для строительства мышц требуются исходный материал – аминокислоты, содержащиеся в белковой пище. Белок важен для восстановления мышечных тканей после тренировок и их роста. Также необходимо избегать резкого повышения глюкозы в крови.

Углеводы обязательны (без них белок не будет доставлен к мышце), они служат основным источником энергии для организма (глюкоза) и помогают усвоению белков. Жиры тоже дают энергию и участвуют в выработке гормонов, в том числе и тестостерона.

Если соблюдать все выше перечисленные рекомендации, то вам никогда не придется беспокоится о вреде бодибилдинга.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО

Натуральные протеиновые смеси, приготовленные из натуральных продуктов питания, могут быть не менее эффективны для наращивания мышечной массы, чем порошковые. Они прибавляют сил, отлично утоляют голод и усваиваются быстрее, чем любая другая пища. Их следует принимать сразу после тренировки.

Основные ингредиенты коктейлей – молоко, кефир, сырое яйцо, банан, апельсиновый сок, грейпфрут, творог, яблоко, изюм, курага, грецкие орехи, мед, шоколад, растительное масло, ягоды, и т.д. Составляющие коктейля выбираются по вкусу и взбалтываются или перемешиваются с помощью миксера. Из овощей бодибилдерам особо рекомендованы – лук, чеснок, томат, петрушка, брокколи, шпинат. Рыбные белки по составу незаменимых аминокислот очень уступают мясным.

Как нужно начинать занятия бодибилдингом?

Многие люди, выбравшие культуризм, не знают, как начать заниматься бодибилдингом, вследствие чего допускают массу ошибок. Однако прежде чем ответить на вопрос как заниматься бодибилдингом, необходимо сказать о том, с какого возраста можно заниматься бодибилдингом.

Конечно, каждый сам для себя решает со скольки лет можно начинать тренироваться. Однако медицинские специалисты не рекомендуют заниматься данной разновидностью спорта до 18 лет, потому как это может существенно нарушить процесс роста и развития внутренних органов, который как раз таки приходится на возраст 14-18 лет.

Начинать же заниматься данной разновидностью спорта следует с изучения техники выполнения упражнений, потому как неправильно выполняемое упражнение не способно давать нужный эффект.

Что такое бодибилдинг, чем отличается от пауэрлифтинга (история на видео)?

Если вы желаете узнать что такое бодибилдинг, то эта статья для вас. Из ее содержания вы сможете узнать его историю, категории, правила тренировок, возраст с которого можно начинать заниматься культуризмом, отличие его от пауэрлифтинга, основные нормативы.

Определение и краткая история культуризма

Бодибилдинг, он же культуризм, это процесс наращивания и развития мышечной мускулатуры за счет выполнения физических упражнений, употребления повышенного количества белка. Людей, занимающихся этим, называют культуристами или бодибилдерами.

Первое соревнование по данному виду спорта состоялось в 1940 году. Широкое распространение он получил после выхода в свет книги «Люди, качающие железо» (Качая железо — видео ниже), которая была экранизирована.

Если рассматривать развитие отечественного культуризма, то оно происходило неравномерно. Культуризм в СССР разрешали, запрещали и опять разрешали. Активной его пропагандой занимались узники сталинских лагерей и артисты цирка. А чемпионы в разрешенных видах спорта и партийные руководители объявляли культуризм позорным занятием для советского гражданина. Поэтому залы для тренировок устраивались в подвалах.

Основные разновидности культуризма

Существует три основных разновидности культуризма:

• Пляжный;
• Натуральный бодибилдинг;
• Классический культуризм.

Натуральный бодибилдинг получил свое название из-за того, что этот спорт полностью отрицает употребление химических препаратов для наращивания мышц. В настоящее время натуральный бодибилдинг не имеет широкого распространения. Однако в СССР натуральный бодибилдинг был единственно возможной разновидностью культуризма, потому как анаболиков и стероидов тогда достать было невозможно.

Классическим культуризмом занимался Арнольд Шварценеггер. Фото и видео можно найти в интернете.

Категории культуризма

Категории в бодибилдинге делятся на мужские и женские. Для лиц мужского предусмотрены следующие весовые категории

• до 70 килограммов;
• до 75 килограммов;
• до 80 килограммов;
• до 85 килограммов включительно;
• до 90 килограммов включительно;
• до 95 килограммов включительно;
• до 100 килограммов включительно;
• более 100 килограммов.

Однако среди женщин в данном виде спорта предусмотрены не весовые категории, а ростовые.

Какой должна быть тренировка по культуризму?

Тренировки по бодибилдингу должны быть короткими. Некоторые атлеты проводят в тренажерных залах по нескольку часов, доводя себя до полного изнеможения. Однако мышечная масса от этого не наращивается. Так может быть имеет смысл сократить время тренировок? В идеале тренировка по данному виду спорта не должна превышать 45 минут, потом как после этого количество тестостерона в организме начинает сокращаться, а уровень кортизола, наоборот, увеличиваться. Это очень вредно для организма атлета, ибо тестостерон способствует построению мышечной ткани, а кортизол ее разрушает, превращая в жир.

Кроме того, тренировка по данному виду спорта должна строиться в соответствии со следующими правилами:

• Соответствие частоты тренировок типу телосложения бодибилдера;
• Полное сокращение мускулов в процессе выполнения упражнений;
• Минимальное количество кардиоупражнений;
• Варьирование отдыха между подходами. Соблюдение этого правило способно дать быстрый рост мышц;
• Чередование большого и малого веса.

Конечно, определенный вред данного вида спорта существует. Однако зная как правильно заниматься бодибилдингом, вы сможете легко превратить все его минусы в плюсы.

В чем заключается разница пауэрлифтинга и культуризма?

Многие путают бодибилдинг и пауэрлифтинг. Некоторые считают, что пауэрлифтинг и бодибилдинг это одно и то же. Однако между ними есть существенное отличие, заключающееся в целях, преследуемых пауэрлифтерами и бодибилдерами. Начинающий пауэрлифтер стремится поднимать как можно больший вес, в то время как новичок-бодибилдер на первое место ставит красоту своих бицепсов. Соответственно, могут отличаться и принципы построения программы тренировок.

Пауэрлифтинг выгодно отличается от бодибилдинга временными затратами на тренировки. По сравнению с бодибилдером, пауэрлифтер может натренировать максимальное количество мышц за минимальный период времени. Что имеет большое значение в троеборье.

Как нужно начинать занятия бодибилдингом?

Многие люди, выбравшие культуризм, не знают, как начать заниматься бодибилдингом, вследствие чего допускают массу ошибок. Однако прежде чем ответить на вопрос как заниматься бодибилдингом, необходимо сказать о том, с какого возраста можно заниматься бодибилдингом.

Конечно, каждый сам для себя решает со скольки лет можно начинать тренироваться. Однако медицинские специалисты не рекомендуют заниматься данной разновидностью спорта до 18 лет, потому как это может существенно нарушить процесс роста и развития внутренних органов, который как раз таки приходится на возраст 14-18 лет.

Начинать же заниматься данной разновидностью спорта следует с изучения техники выполнения упражнений, потому как неправильно выполняемое упражнение не способно давать нужный эффект.

Какие существуют нормативы в бодибилдинге?

Нормативы по бодибилдингу для мужчин и для женщин разные. Понятное дело, что нормативы для женщины будут существенно меньше по сравнению с нормативами для мужчины. Именно в зависимости от выполненных нормативов бодибилдерам присваиваются разряды (первый, второй, третий) и звания (мастер спорта, кандидат в мастера спорта, мастер спорта международного класса).

Полезен или вреден бодибилдинг для здоровья?

От занятия данной разновидностью спорта может быть и польза и вред. Польза заключается в том, что культуризм самым активным образом способствует процессу сжигания в организме атлета лишнего жира. Вред же от занятий данной разновидностью спорта может быть только лишь в случае употребления культуристом различного рода химических препаратов или перетренированности.

Что такое бодибилдинг, тренинг в бодибилдинге

Тренинг в бодибилдинге — это выполнение упражнений с отягощениями, которые необходимы для набора мышечной массы

И не забывайте о правильном питании. Если же просто — это смысл жизни для многих людей, а не просто спорт. И таит он в себе множество секретов.

Слово бодибилдинг (культуризм, атлетическая гимнастика) происходит от двух английских слов «body», которое означает тело и слова «build» — построение. Не нужно много думать, чтобы понять, что это слово означает строение тела, а точнее — наращивание мышечной массы, а также увеличение физической силы. Возможно что культуризм является самым сложным видом спорта. Мало просто поднимать тяжести, делать это необходимо с умом. Невероятно важную роль играют: техника, правильное питание, отдых, программы тренинга. Подразделяется он на два вида: профессиональный и любительский. Все участники должны продемонстрировать различные группы мышц (пресс, спина, трицепсы) и разных ракурсах, продемонстрировать их рельеф. Соревнования для женщин и мужчин проводятся отдельно.

Хоть современный атлетизм и возник не так уже давно, но все же красивое и накаченное тело ценилось всегда. Во все времена мужчина должен был быть сильным. Силовой тренинг был очень важен. Развитие он получил в конце девятнадцатого века. Евгений Сандов — один из первых силачей, которые превратили простые занятия в настоящие искусство. Изучив все секреты бодибилдинга, Он написал несколько книг, в которых он описал все о правильных тренировках. Это уже не просто бездумные подъемы тяжестей, а правильные занятия.

Существует два принципа, по которым выполняются тренинги в бодибилдинге

1. В первом случае, который называется изолирующим, спортсмен старается накачать определенную мышцу или небольшую группу мышц. Такие упражнения лучше всего делать на тренажерах, которые специально для этого предназначены, но можно и без них. Вот несколько таких упражнений: концентрированный подъем на бицепс, подъем на бицепс в тренажере стоя, разведение гантелей на горизонтальной или наклонной скамье, подъем гантелей над головой через стороны, разгибание руки с гантелью в наклоне и другие. Такой принцип в основном служит для улучшения рельефа, для выравнивания мышц. При проделывании таких упражнений, другие мышцы отдыхают.

2. Другой же способ тренинга в бодибилдинге— это «шокирование» мышц. Еще Арнольд Шварценеггер говорил об этом способе. Каждый раз он по-разному нагружал мышцы. На каждом занятии он что-то менял. Это может быть количество подходов или повторений. Скорость выполнения упражнения, время отдыха между повторениями. Не нужно использовать одну программу все время.

Меняйте упражнения местами, начинайте с более тяжелого веса и постепенно его уменьшайте. На следующем занятии наоборот — начните с легкого и увеличивайте. Если же ничего не менять, то мышцы быстро привыкнут и расти не будут. А все время изменяя свои тренировки, Вы «шокируете» мышцы и заставите их расти. Так что постоянно пробуйте что новое, подходите к занятиям с умом. Постоянно меняйте программы тренировок — это очень важно

Основное отличие от пауэрлифтинга в том, что в нем нельзя победить, если все мышцы недостаточно прокачены. Здесь не важно, какой вес способен поднять спортсмен и на сколько раз. Самое важное в рельефном и пропорциональном развитии тела. Поэтому уделять внимание нужно всем мелочам, дабы не пропустить ничего. Как было сказано выше, важную роль в развитии красивого тела играют питание, отдых. Если спросить любого бодибилдера, то он скажет, что правильно есть намного сложнее, чем заниматься. И это правда! Просто невозможно добиться каких то либо результатов без дополнительных приемов пищи (а так же без приема специальных добавок: гейнеры, протеины, креатины и другие). Это еще один секрет культуризма. Если же Вы решили заняться этим (возможно лучшим) видом спорта, то Вам несомненно придется пересмотреть свой распорядок дня.

Необходимо включить несколько дополнительных обедов, перекусы между ними. Необходимо наблюдать за количеством принимаемых калорий. Их количество должно превышать то, которые Вы израсходовали. Только так можно накачать мышцы. Помимо калорий, следить надо и за углеводами, жирами и, конечно же, белками. Считается что на каждый килограмм веса человека, должно приходиться по 2 грамма белка. Белок можно получать из продуктов (молоко, творог, яйца, мясо и многое другое), а можно купить спортивные добавки. Ни один профессиональный спортсмен не сможет обойтись без этих специальных источников белка.

В таких добавках содержится огромное количество белка и другие полезные вещества, которые необходимы для того, что бы набрать массу. Но нужно обратить внимание на слово «добавки». Да, это всего лишь добавки. Нельзя полностью вытеснять из своего рациона нормальную еду, заменяя ее только на протеины и гейнеры. Они помогут Вам дополучить то критически важное количество питательных веществ, которое необходимо Вашим мышцам, для того, чтобы запустился процесс роста.

Намного проще же принять ложку протеина, чем съесть, к примеру, кусок мяса, несколько яиц и выпить литр молока. Не все смогут столько осилить и переварить. У кого то просто не хватает времени, чтобы сесть и перекусить. А тут разбавил одну ложку этого порошка в воде или молоке и получит все необходимое. Так что вот так, отличный результат зависит не только от правильного и постоянного тренинга, но и от питания, отдыха и других факторов. Большие мышцы и красивый рельеф не получить, если есть все подряд.

Тренинг в бодибилдинге и стероиды (допинг)

Каждый человек сам выбирает, принимать ему стероиды или нет. Практически все стероиды являются лекарственными препаратами. Поэтому здесь очень важно знать меру, дозировку и когда нужно остановиться. Без всякого сомнения они приносят вред организму. Может в начале все будет идти как нужно и мышечная масса будет расти. Но через определенное время вся эта»химия» даст о себе знать. Чаще всего это может произойти после 40 лет. Но когда это случится, возможно будет уже поздно что-либо менять. Помимо того, что допинг отрицательно сказывается на работе внутренних органов, есть и еще один неприятный момент.

Когда человек принимает стероиды длительное время, его организм перестает вырабатывать необходимые для роста мышц гормоны самостоятельно. Затем, если Вы бросаете прием допинга по какой-либо причине, то все что было набрано, вся та мышечная масса, которая пришла так быстро, так же и исчезнет. Заниматься без стероидов будет крайне сложно, организм сам уже не сможет набирать массу. Понадобится длительное время для полного восстановления. Профессиональные спортсмены могут себе это позволить. Для них бодибилдинг — это не просто спорт. Это их работа, смысл жизни. Другие же люди, для которых культуризм просто хобби, должны избегать этого (принимайте лучше обычные добавки: гейнеры, протеины, аминокислоты). Но это решать конечно Вам, как тренироваться и что использовать!

Мистер Олимпия — самое важное соревнование по бодибилдингу, которое организовал Джо Уэйдер. Первый конкурс был проведен 18 сентября 1965 года в Нью-Йорке.

Что такое бодибилдинг? | Бодибилдинг

Бодибилдинг (англ. bodybuilding — строительство тела) или культуризм фр. culturisme, англ. physical culture — культура тела) — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями, высокоэнергетического питания с повышенным содержанием белков и достаточного для гипертрофии мышечных волокон. Человека, занимающегося поднятиями тяжестей с целью увеличения объема или качества мышц, называют бодибилдером (или культуристом).

Введение.
Бодибилдинг, как вид спорта, зародился в вечном стремлении человечества к физическому и духовному совершенству. Понятие совершенства человеческого тела появилось еще в древнем мире. Мы можем и сегодня увидеть великолепные образцы человеческого телосложения, запечатленные мастерами — скульпторами древнего средиземноморья. Но в своих произведениях мастера отражали не только внешнюю красоту, но и богатое внутреннее содержание героев своих творений, подтверждением чему служат описанные в литературе незабываемые образы Геркулеса, Антея, Ахилла и других героев. В древних государствах таких как, например, Спарта, где самым важным считалось вырастить из человека настоящего воина, огромное внимание уделялось всестороннему развитию. Физическое воспитание неотъемлемо сочеталось с духовным и умственным развитием.
Именно эта вечная идея гармонического развития личности и легла в основу современного бодибилдинга. Но профессиональный спорт в любом своем виде (будь то бодибилдинг, футбол и т. д.) — это мир рекордов и максимального проявления возможностей человека. Зачастую спортсмен своим девизом ставит: результат любой ценой. Борьба человеческих характеров превращается в борьбу фармакологических фирм, но это уже тема для отдельного разговора. Любой из вас сталкивался в повседневной жизни или видел на телеэкране, рекламных плакатах, журналах спортсменов — бодибилдеров. Почему — то у большинства обывателей складывается неправильное отношение к этому виду спорта как к бесполезному занятию, пустой трате времени, бездумному наращиванию мускулатуры. Но на самом деле за этими огромными мышцами стоит титанический труд, регулярные тренировки, железная воля.
Только человек, обладающий огромным стремлением, основательными знаниями по анатомии, физиологии, биохимии, диетологии, биомеханике и истинным желанием, сможет достигнуть высоких результатов в этом спорте.

Объектом стремления любого спортсмена являются соревнования.
Соревнования в бодибилдинге — это, прежде всего, тактическая борьба, нервное и психическое напряжение, тяжелейшая мышечная работа. На сцене мы видим улыбающихся спортсменов, и нам кажется, что это лишь конкурс красоты.

Но тем же взглядом можно посмотреть и на художественную гимнастику, фигурное катание, акробатику, где на подиуме все выглядит легко и просто.
Лишь человек, хоть сколько — нибудь знакомый с любым видом спорта, знает, каким трудом достигается эта легкость и непринужденность. Основная борьба всегда протекает за кулисами и в спортивных залах.
Не каждый хочет быть спортсменом — профессионалом и поэтому не видит смыла в занятиях спортом. Но ведь спорт существует не только ради рекордов, а бодибилдинг — не только ради мускулов. Бодибилдинг это еще и здоровье, удовольствие, общение и новые интересные знакомства.
Занимаясь бодибилдингом человек, может поправить свое здоровье, нормализовать обмен веществ, избавиться от лишнего веса, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, избавиться от депрессии, по желанию увеличить мышечную массу или привести мышцы в тонус, не изменяя их объема, обрести красивые формы.
В результате улучшается самочувствие, настроение, спортсмен становится настоящим хозяином своего тела и жизни, потому что бодибилдинг как ничто другое учит ставить цели и ступень за ступенью достигать их.

Глава 1. История
В конце XIX века возник новый интерес к силачам – не к физической силе, как к средству выживания и самообороны, а к гармоничному развитию мышц человеческого тела, воплощенному в идеальных образах Древней Греции.

Сторонники здорового образа жизни боролись с тенденцией развития малоподвижного образа жизни, уповая на физическое воспитание, проповедуя умеренность и гармоничное равновесие во всех аспектах жизни. Пузатые европейские силачи, поглощавшие огромное количество пива, определенно не были их идеалом. Их эталон для подражания больше напоминал совершенные пропорции статуй древнегреческих спортсменов, чем грузные очертания завсегдатаев баварских пивных. И они нашли такого человека в лице Евгения

Сандова – суперзвезды на атлетическом небосклоне в эпоху перехода от прошлого века к нынешнему. Сандов приобрел в Европе репутацию профессионального силача, бросая вызов другим атлетам и превосходя их в тех трюках, которые они сами придумывали для развлечения публики. Он приехал в Америку в 1890-е годы; антрепренер Флоренц Зигфилд присвоил ему титул «Сильнейшего человека в мире» и организовал показательное турне. Но тем, что действительно отличало Сандова от других, было эстетическое качество его телосложения.
Примерно в то же время Георг Гаккеншмидт заслужил титул «Русского льва» за свои выдающиеся качества, позволившие ему выиграть чемпионат
России по тяжелой атлетике в 1898 году, а также стать чемпионом на многих международных состязаниях по борьбе. Были и многие другие: Луис Аттила, Артур Саксон, Герман Гомер, Оскар Хилгенфелт и В.А. Палам. Они стали основателями замечательной плеяды силачей, которая продолжается вплоть до наших дней.

В 1920-е и 1930-е годы стало очевидно, что физическое развитие тесно связано со здоровьем человека и что силовая тренировка является наилучшим способом для достижения максимального роста мускулов за минимальное время.
Знания о тренировках, в то время, были ограниченными, но культуристы могли многому научиться, попросту сравнивая свое телосложение с внешним видом атлетов предыдущего поколения. К развитию силы с помощью тяжелой атлетики относились с некоторым подозрением еще в 30-годы, как будто силачи по какой- то причине все же не были достойны называться истинными спортсменами.

Считалось едва ли не надувательством, когда человек наращивал мускулатуру в гимнастическом зале, вместо того чтобы участвовать в различных спортивных состязаниях. Однако традиция атлетических конкурсов продолжалась, и в конце
30-х годов на показательных выступлениях часто встречались боксеры, гимнасты, пловцы, тяжелоатлеты и другие спортсмены.
В 1939 году положение начало меняться. В Мэдисон сквер гарден был проведен конкурс на титул «Мистер Америка». В тот же год был образован Союз спортсменов-любителей (ССЛ), который объявил о собственном конкурсе на титул «Мистер Америка». Участниками по-прежнему были не настоящие культуристы, прошедшие специальную подготовку, а представители разных видов спорта, позировавшие во всевозможных костюмах, начиная от боксерских шорт и заканчивая жокейскими бриджами. В 1940 году ССЛ провел первое настоящее соревнование по бодибилдингу. В том году, как и в следующем, титул «Мистер Америка» завоевал Джон Граймек, который тренировался, главным образом, поднимая тяжести в гимнастическом зале. 1967 год был ознаменован победой А. Шварценеггера на титул «Мистер Вселенная», самого популярного культуриста.

В 60-х годах существовало два отдельных мира бодибилдинга: Европа и
Америка. Так, чемпион в Европе не мог считаться чемпионом мира, пока он не подтвердит свой титул на соревнованиях в Америке, и наоборот.

В этот период, среди тех, кто принимал участие в борьбе за чемпионский титул, определилось шесть фаворитов: Д. Дрейпер, С. Олива, Б. Перл, Ф. Коломбо и А. Шварценеггер. Последующие конкурсы давали бодибилдингу все новые и новые имена. Позже вышла книга, а за ней и фильм «Люди качающие железо».

Знаменательность этого события была в том, что огромное количество людей узнало, что есть бодибилдинг на самом деле. Этот спорт вошел в массы и стал одним из самых популярных.
По мере развития бодибилдинга, появлялись новые прерогативы. Так, участники соревнований 90-х годов стали более массивными. А большинство спортсменов выбрали бодибилдинг в качестве профессии. Во многом это связано с большими гонорарами.
Сегодня, этот спорт неразрывно связан с наукой, чьи достижения несомненно помогают культуристам совершенствовать свое тело и достигать новых высот.

Глава 2. Тренировка.
Цель силового спорта – с помощью упражнений, направленных на всестороннее развитие всех мышечных групп, создание по возможности совершенного мышечного рельефа человеческого тела. Основное внимание сосредоточено на развитии определенных мышечных групп (голени, бедер, живота, плечевого пояса, рук).

Любое движение, будь то жим штанги, ходьба или просто дыхание, является сложным сочетанием сокращения и расслабления отдельных мышц. С другой стороны, индивидуальные мышечные волокна ведут себя очень просто: волокно сокращается при стимуляции и расслабляется при отсутствии стимула.
Сокращение всей мышцы является результатом сокращения множества отдельных крошечных волокон. Волокна сокращаются по принципу «все или ничего» — то есть они сокращаются так сильно, как это возможно, либо не сокращаются вообще. Однако после ряда сокращений волокно начинает уставать, и усилие, которое оно вырабатывает, заметно уменьшается.
Разминка. Перед любой тренировкой спортсмен обязан произвести разминку. Она повышает приток свежей, насыщенной кислородом крови, повышает кровяное давление и ускоряет частоту сердцебиения. Таким образом, в организме создается максимальный запас кислорода, что позволяет устранять побочные продукты упражнений из работающих мышц. Кроме того, разминка помогает защитить тело от чрезмерных нагрузок, подготавливает его к требованиям интенсивной тренировки, снижает риск вывихов и растяжений.

Растяжка. Наши мышцы, связки, сухожилия и сочленения суставов обладают гибкостью. Они могут становиться более жесткими, ограничивая диапазон движения, или же вытягиваться, увеличивая область движения и способность сокращать дополнительные мышечные волокна. Поэтому растяжка перед тренировкой позволяет улучшить ее качество.

Диапазон движения. В большинстве случаев при выполнении упражнений по бодибилдингу необходимо пройти наиболее полный диапазон движения. Важно следить, чтобы мышцы вытягивались на всю длину, а затем совершали возвратное движение и сокращались полностью. Это единственный способ стимулировать всю совокупность мышечных волокон.
Дыхание. Очень мощное сокращение мышц обычно подразумевает сокращение диафрагмы, особенно когда выполняются такие упражнения, как приседания или жим ногами. Это усиливает давление на грудную клетку, где находятся легкие.

При попытке задержать дыхание в этот момент, спортсмен может травмировать себя. Выдох на максимальном усилии защищает от этого.
Программа тренировки. Существует огромное множество программ и подходов к тренировкам, но все они сходятся к основному. Однако основная программа тренировки представляет собой не самые элементарные упражнения, а сложную систему, направленную на начальное развитие тела. Начальный период может продлится очень долгое время, его продолжительность зависит от ряда факторов, таких как генетическая предрасположенность, тип телосложения, уровень энергии и мотивации, а также отношение к тренировкам.
Упражнения. Для каждой группы мышц есть разнообразные упражнения. Но почти все они делятся на базовые и изолирующие. Первые предназначены для развития массы и силы мышц. Базовые упражнения необходимо выполнять при разработки таких групп мышц, как грудь, плечи, спина, мышцы рук и ног. Как правило, такими упражнениями являются жимы. Для груди, это жим лежа и его вариации (жим в наклоне, неполный жим и пр.), для плеч – жим от груди (может выполняться от затылка), для ног нет ничего лучше приседаний со штангой или на тренажере. А вот спина тренируется с помощью различных тяг.

Это могут быть простые подтягивания на перекладине (для широты мышц и придания V -образной формы всему телу) или тяги груза в наклоне. Изолирующие упражнения предназначены для развития конкретных пучков мышц и их изоляции в группе. Так, дельтовидные мышцы (плечи) состоят из трех отдельных пучков, и для их выделения необходимо выполнять разводку гантелей в стороны или же заменяющие его упражнения на тренажере. Подобным образом изолируются и все остальные мышцы.
Читтинг. Этот необычный способ применяется для того, чтобы мышцы по прежнему работали на пределе возможного, а помощь других мышц сводилась лишь к продолжению серии.

Глава 3. Питание.
Тренировка стимулирует рост мышц, но чтобы тренировка была эффективной, организм нуждается в достаточном количестве энергии и сырья, только тогда возможно извлечь наибольшую выгоду из программы упражнений.
Роль питания как раз и заключается в обеспечении организма этим сырьем и питанием.

Правильное питание включает знание о том, как оставаться худощавым и мускулистым. Необходимо знать, какую пищу и в каких количествах нужно употреблять для достижения наилучшего результата. Важно, также, иметь ясное представление об основных питательных веществах и о потребности организма в каждом из них. Правильное питание также включает протеиновые добавки, которые не только помогают стать более сильным и мускулистым, но и укрепляют иммунную систему. К преимуществам правильного питания относятся самые разнообразные вещи, от ускоренного восстановления сил после тяжелых тренировок до хорошего качества кожи и оптимального функционирования печени, почек и других внутренних органов.

Поэтому основные принципы питания имеют для культуриста не меньшую ценность, чем основные принципы тренировки. Как и тренировки, правильное питание абсолютно необходимо для сильного, здорового и мускулистого тела.
Интенсивные упражнения создают потребность в питательных веществах, качество и количество этих питательных веществ является главным фактором, обеспечивающим желательный результат тренировок.
Основные принципы правильного питания довольно просты. Но их сочетание с индивидуальной программой тренировки, понимание потребностей отдельного организма и его реакцией на различные виды увеличения или уменьшения веса – совсем другое дело. Как и в других аспектах тренировки, в конечном счете спортсмен вынужден полагаться на свою интуицию

Во-первых, необходимо усвоить основы и выделить переменные, которые играют важную роль в наращивании и сохранении мышечной ткани. Далее наступает более сложный этап. Здесь можно не только узнать о различных питательных веществах, о том, как организм пользуется ими, но и научиться использовать эту информацию в собственной жизни, применительно к своему типу телосложения.

К основным питательным веществам относятся:
Протеин (белок). Используется организмом для создания, восстановления и сохранения мышечной ткани. Однако, организм не может пользоваться протеином без всех необходимых аминокислот. Другие приходится получать вместе с пищей. Протеин состоит из углерода, водорода и кислорода, но в нем также содержится азот, который не встречается в других питательных веществах. Некоторые продукты содержат так называемый полный протеин, то есть в них присутствуют все аминокислоты, необходимые для выработки полезного протеина. В качестве примера, можно назвать молоко, яйца, рыбу и различные растительные продукты, такие, как соевые бобы. Сочетание неполных протеинов очень полезно, поскольку при этом обычно употребляются продукты со сравнительно низким содержанием жиров, а следовательно, менее калорийные, чем многие известные источники полного протеина. Когда спортсмен старается максимально увеличить мышечную массу, сохраняя низкое содержание подкожного жира, это может быть огромным преимуществом. Сейчас в магазинах можно видеть поразительное разнообразие протеиновых добавок. В отличие от прошлых лет многие современные добавки больше похожи на десерты, чем на высокобелковые продукты для культуристов. Кроме того, они представляют собой нечто большее, чем обычный белок в консервной упаковке: современные добавки содержат витамины и минералы, а так же углеводы. Но важно всегда помнить, что протеиновые добавки не должны быть единственным источником пищевого белка. Сбалансированная диета, в которую входят разные виды продуктов, является важным аспектом бодибилдинга.

Углеводы. Являются основными и наиболее доступными источниками энергии для организма. Все углеводы – это разновидности сахаров, сложных молекул, состоящих из углерода, водорода и кислорода. Они вырабатываются растениями в процессе фотосинтеза или животными (гликоген). Хороший запас углеводов необходим для любого серьезного культуриста по ряду причин:
1. Углеводы являются основным источником энергии для организма.
Углеводы, которые хранятся в мышцах в виде гликогена, позволяют заниматься интенсивной силовой тренировкой.
2. Размер мышц увеличивается, когда организм хранит гликоген и воду в отдельных мышечных клетках.
3. Углеводы в организме оказывают «щадящее» воздействие на белок, препятствуя избыточной переработке протеинов в чистую энергию.
4. Глюкоза является главным источником энергии, обеспечивающим функционирование мозга, ее недостаток вызывает резкие перепады настроения и может привести к ослаблению умственных способностей.
Углеводы играют важную роль в качестве «топлива» для интенсивной тренировки, поскольку большинство упражнений являются анаэробными, то есть мышцы подвергаются коротким усиленным нагрузкам, превосходящим способность организма поставлять кислород в достаточном количестве. Но структура углеводов такова, что они могут выделять энергию за короткие промежутки времени в отсутствие кислорода. Поэтому когда спортсмен выполняет серию упражнений с большим отягощением или бежит стометровку спринтом, источником энергии для усилий в основном являются углеводы.

Углеводные добавки очень полезно употреблять, когда сочетается тренировка с сеансом сердечно-сосудистой тренировки. Если начать работать, к примеру, на беговой дорожке сразу после обычной тренировки, когда организм не успел восстановить запас углеводов, то можно обнаружитьупадок сил и быть уверенным, что организм перерабатывает в энергию вдвое больше аминокислот, чем это необходимо в нормальных обстоятельствах.

Жиры. Эти питательные вещества содержат в себе наибольшее количество энергии на единицу объема по сравнению с другими макроэлементами. Жиры состоят из тех же атомов, что и углеводы – водорода, кислорода и углерода, но соединенных по-другому. Жиры, которые можно обнаружить как в растительной, так и в животной пище, нерастворимы в воде. Они делятся на три категории: простые, составные и производные (вторичные). В человеческом организме жиры выполняют три основные функции:
1. Являются основным источником для создания запасов энергии в виде жировых отложений.
2. Амортизируют и защищают основные органы тела.
3. Действуют как изоляторы, сохраняя тепло тела и защищая его от переохлаждения.
Жир является наиболее калорийным питательным макроэлементом. Фунт жира содержит около 4000 калорий по сравнению 1800 калориями в фунте белков или углеводов. Во время выполнения упражнений с учетом того, организм остается в пределах своих анаэробных способностей, в это время он использует жиры и углеводы для выработки энергии в отношении 50/50. Но чем интенсивнее нагрузка, тем выше процент используемого жира. К концу трехчасовой тренировки организм получает от жиров более 80% своей энергии. Жиры являются абсолютно необходимым компонентом здорового рациона. Но современные культуристы часто предпочитают диету с таким низким содержанием жиров, что у них быстро развивается жировая недостаточность.

Однако сейчас можно найти продукты и добавки содержащие «хорошие» жиры в необходимых количествах. Это рыбий жир, соевое растительное масло, оливковое масло и специальные добавки.
Роль витаминов и минералов в спорте неоспоримо огромна, и бодибилдинг не является исключением. Эти вещества не снабжают тело энергией и не вносят существенный вклад в массу мышц.

Для них отведена другая, не менее значимая роль. Витамины действуют как катализаторы, способствующие важным биохимическим реакциям в организме. Минералы, в свою очередь, участвуют в различных метаболических процессах. Но по мнению многих современных ученых утверждают, что мы не получаем достаточного количества витаминов и минералов в нашем повседневном рационе. Поэтому прием витаминных и минеральных добавок является простой страховкой от любого недостатка питательных микроэлементов в организме. Но здесь есть опасность в передозировке. В целом прием больших доз растворимых в воде витаминов особой опасности не представляет, но избыток других витаминов, растворимых в жирах может привести к их концентрации в организме до опасного уровня.

Глава 4. Соревнования.
С ростом популярности культуризма, приток денег и заработки спортсменов начали увеличиваться. И все больше молодых культуристов выбирают профессиональную сторону бодибилдинга. Правда, еще в середине 70-х годов, приз соревнования такого уровня, как «Мистер Олимпия» составлял смешную, по сегодняшним меркам сумму, пять тысяч долларов. Но со временем, гонорары профессиональных соревнований сильно увеличивались.

Соревнования по бодибилдингу начинались как физкультурные мероприятия, и в 20 – 30-х годах участники демонстрировали свои атлетические способности самыми разными способами – от гимнастики и силовой тренировки до боксирования. На заре соревнований культуристы не выполняли обязательную программу позирования, как в наши дни. Они поочередно напрягали все главные мышцы, втягивали живот, а иногда заставляли свои мышцы извиваться, как змеи под кожей, демонстрируя полный контроль над своим телом. В программу первых соревнований еще входили трюки вроде балансирования на руках. Просто удивительно, какими атлетичными, гибкими и хорошо скоординированными были массивные культуристы того времени. Вряд ли, сегодняшних спортсменов, можно представить выполняющими подобные трюки.
Когда культурист позирует, он просто выходит на сцену и выполняет свою процедуру. Обязательными считаются позы:
— фронтальная демонстрация бицепсов,
— фронтальная демонстрация латеральных мышц,
— задняя демонстрация бицепсов,
— задняя демонстрация латеральных мышц,
— боковая демонстрация трицепсов,
— демонстрация бедер и брюшного пресса с руками за головой.
Обязательные позы не предназначены для демонстрации эстетических качеств мускулатуры.

Это холодная, почти клиническая процедура, высвечивающая достоинства телосложения и обнажающая его недостатки перед судьями.
Итак, не имеет значения, какая у человека мускулатура, если он не умеет правильно ее показать. Но помимо искусства позирования необходимо тщательно следить за своей внешностью в целом. Судьи смотрят не только на мышцы и позы спортсмена, они смотрят на то, как он стоит, как двигается, его прическа, манера держаться, все это играет далеко не последнюю роль.
На сегодня сложились две основные организации, проводящие профессиональные соревнования. Это Международная Федерация Бодибилдинга и Национальная Федерация Культуризма. МФБ санкционирует проведение международных соревнований для любителей и профессионалов. В соревнованиях для любителей участники подразделяются на следующие весовые категории:
Легчайший вес
Легкий вес
Средний вес
Тяжелый вес
Супертяжелый вес

В профессиональных соревнованиях весовых категорий не существует. Все участники помещаются в одну категорию независимо от размеров.
Российская система соревнований представляет собой Всероссийские
Соревнования по Бодибилдингу, проводящиеся раз в несколько лет и территориальные соревнования, региональные и областные. Известными спортсменами нового поколения, являются Стас Намин, Сергей Рыбин, Александр

Невский и Владимир Турчинский, больше известный как «динамит».
Но даже самые престижные соревнования не должны быть основной целью спортсмена. Красивое тело в сочетании с крепким здоровьем, вот к чему по- прежнему стремятся культуристы.

Заключение.
Элементы бодибилдинга существуют в жизни практически каждого человека, элементарные приседания, отжимания и прочие упражнения может выполнять любой физически развитый человек. Но, к сожалению, далеко не каждый делает это. Я помню, как еще в детстве отец заставлял меня отжиматься по тридцать раз в день, приседать, поднимать специальные детские гантели. Он сам был физически очень крепким, и хотел таким же видеть своего сына. Однако, этого не понимал я. Все тренировки были для меня в тягость, и через какое то время я перестал заниматься вообще. Но проходило время, мне приходилось все чаще сталкиваться с «мальчишеской» жизнью, и я понял, что мужчине нужна сила. Так началось мое осознанное знакомство с бодибилдингом. Первые тренировки проходили дома, потом я стал посещать залы. Появились необходимые знания, знакомства. Я все больше увлекался этим спортом и он отблагодарил меня. У меня сильно повысился иммунитет, развилась физическая сила, появилась уверенность в себе. Бодибилдинг повлиял на многие сферы моей жизни, и так скажет любой спортсмен, однажды увлекшийся этим спортом.

Источник

Лучшие сайты по бодибилдингу: ТОП 5

Представляем вам, обзор ТОП 5 лучших сайтов по бодибилдингу в интернете, которые, ориентированы преимущественно на русскоязычное население (кроме одного). По нашему мнению, все они заслуживают почетные первые пять мест. Изучив каждый из них в отдельности, вы станете, если не экспертом, то как минимум теоретически продвинутым атлетом в области питания и физиологии.

С каждым годом, в интернете появляются все новые и новые сайты, которые ориентированы на бодибилдинг, некоторые из них путем вкладывания круглой суммы денег продвигаются в топ поисковиков, другие в свою очередь наоборот понижаются в своих позициях. Таким образом, может происходить, понижения позиций действительно качественных и хороших сайтов, и повышения позиций сайтов о бодибилдинге, которые ничего кроме «воды» и псевдоубеждений о накачке мышц в своем содержании не имеют.

Поэтому мы решили преподнести вам пять лучших сайта (4 русских, один американский), на которых вы найдете очень много полезной информации о бодибилдинге, а также на некоторых из них можно даже купить спортивное питание, пептиды, аксессуары и одежду для занятий в тренажерном зале.

Fit4life.ru — сайт Дениса Борисова о бодибилдинге

Персональный сайт-блог о бодибилдинге и фитнесе, с элементами философского нравоучения.

Автор сайта, он же и известный видеоблогер Денис Борисов, неординарная, уникальная, разносторонне развитая личность, автор многих книг посвященных теме:

• Как накачать мышцы
• Как похудеть, сжечь жир
• Как зарабатывать деньги
• Как совершенствовать тело и дух

Один из первых видео-блогеров осветил подробно «запретную тему» анаболических стероидов, регулярно выпускает видео на своем ютуб-канале, ведет рассылку подполье и пишет интересные и познавательные статьи на тему бодибилдинга и фитнеса с философским подтекстом, основанные исключительно на собственном опыте в тренажерном зале.

Читая статьи Дениса Борисова, понимаешь, что это не только хороший спортсмен, но и отличный учитель, который в легкодоступной форме преподносит сложный для понимания материал.

Неважно начинающий вы, или профессиональный спортсмен, на сайте вы найдете очень много полезной информации по бодибилдингу и фитнесу, при желании можно купить книгу по относительно низкой цене в $ или подписаться на рассылку.

Плюсы +

• Мобильная версия сайта
• Персональные блоги
• Комментарии
• Отсутствие рекламы
• Персональные книги
• Интересные, грамотные и уникальные статьи по бодибилдингу и фитнесу
• Разносторонняя направленность сайта (философия, психология)
• Легкое чтение статей, умение объяснить сложные вещи простым языком

Минусы –

• Скромный, темный дизайн
• Не удобное меню, которое постоянно выдвигается в мобильной версии при чтении статей
• Отсутствие красочных, четких изображений
• Отсутствие даты публикации статей
• Редкое обновление контента

Дополнительная информация по сайту

• Дата основания: 2008 г.
• ТИЦ 350
• Ежемесячная посещаемость: 150 тыс. уникальных посетителей
• Пол посетителей: 89% — мужчины, 11% — женщины
• Географическое расположение сайта: Украина, Киев

Перейти на сайтfit4life.ru — внутренняя страница сайта

Bodybuilding.com – магазин спортивного питания и фитнес сообщество

Данный сайт будет очень интересен, всем кто владеет английским языком.

Здесь вы найдете много статей посвященных питанию, упражнениям и тренировкам, ну и самое главное он является огромным интернет-магазином по продаже спортивных добавок и аксессуаров для занятий в тренажерном зале.

В России данный сайт пользуется популярностью среди многих атлетов, а также продавцов, из-за низких цен на качественное спортивное питание и одежду.

К сожалению, многие сайты по бодибилдингу в русскоязычном интернете, просто переводят статьи с английского на русский, и выставляют их на своих сайтах, что не совсем честно, по отношению к первоисточнику.

Как и со многими новшествами в различных сферах деятельности, которые появляются в России спустя 5-10 лет, после того, как они появились в США и других странах, так и происходит с методиками тренировок подготовки профессиональных атлетов, которые появляются на этом сайте, а потом уже на русских сайтах по бодибилдингу.

bodybuilding.com — главная страница сайта

Если вы владеете английским языком, и хотите первыми узнавать об открытиях, сделанных в индустрии бодибилдинга и фитнеса в области питания, тренировок и упражнений, то мы рекомендуем данный сайт, а также всем атлетам, которые хотят покупать спортивное питание по низким ценам, заказывая добавки напрямую, не переплачивая посредникам.

Плюсы +

• Красивый и адаптивный дизайн
• Четкие, красочные картинки
• Удобная навигация, структура и меню сайта
• Регистрация, комментарии
• Интересный и регулярно обновляемый контент
• Интернет магазин спортивного питания и одежды напрямую из США!

Минусы –

• Нет русскоязычной версии сайта
• Нет поддержки поделится статьями в русских соц. сетях (OK, VK)

Дополнительная информация по сайту

• Дата основания: 1999 г.
• ТИЦ 300
• Ежемесячная посещаемость: 1.5 млн. уникальных посетителей
• Пол посетителей: 49% — мужчины, 51% — женщины
• Географическое расположение сайта: США, Орегон, город Бордман

Перейти на сайтbodybuilding.com — внутренняя страница сайта

SportWiki.to — Бодибилдинг энциклопедия от А до Я

Самая лучшая энциклопедия бодибилдинга, которая когда-либо существовала в русскоязычном интернете. На сайте собраны многочисленные уникальные статьи (более 18 тыс.) с самых авторитетных источников, основные направления:

• Спортивная диетология
• Фармакология
• Тренировочные программы
• Научные новости и открытия в области здоровья
• Разоблачения шарлатанства

Если вы хотите стать спортивным экспертом, грамотным и успешным атлетом, то мы настоятельно рекомендуем к прочтению статей с этого сайта. Здесь вы не увидите псевдонаучных «бредней», только проверенная экспертами информация.

Источники данных статей — преимущественно зарубежная научная спортивная литература, переведённая на русский язык, и одобренная спортивными небезызвестными экспертами, такими как, Денис Борисов (популярный видеоблогер-культурист), Андрей Скоромный (мастер спорта России по бодибилдингу IFBB), Борис Цацулин (Профессиональный видеоблогер), Сергей Ежов (спортивный врач), Елена Анисимова (диетолог) и другими, врачами, тренерами и выступающими спортсменами.

sportwiki.to — главная страница сайта

Плюсы +

• Мобильная версия
• Ежедневные обновления
• Непредвзятость статей
• Огромное количество полезных статей на все темы, связанные со спортом и медициной
• Умный поиск по статьям
• Отсутствие рекламы
• Авторитетные авторы
• Жесткая модерация, фильтрация статей
• Редактирование статей (внесение правок)
• Голосование (опросы)
• Ссылки на магазины спортивной фармакологии и спортивного питания, где можно приобрести ту или иную продукцию
• Видеоконтент

Минусы –

• Не качественные картинки
• Отсутствие дизайна
• Невозможность комментирование постов

Дополнительная информация по сайту

• Дата основания: 2010 г.
• ТИЦ 950
• Ежемесячная посещаемость: 600 тыс. уникальных посетителей
• Пол посетителей: 72% — мужчины, 28% — женщины
• Географическое расположение сайта: Нидерланды

Перейти на сайтsportwiki.to — внутренняя страница сайта

Do4a.com – новости в сфере фитнеса и бодибилдинга

Основатель сайта Вадим Иванов (Do4a) не ординарная личность, начинал свое восхождения с простых демативаторов по фитнесу и бодибилдингу в социальных пабликах. Со временем, его увлечение переросло в глобальный проект do4a.com.

На этом сайте размещено много полезной информации, как для новичка в сфере культуризма, так и для юного и продвинутого «химика», ведь Вадим Иванов один из первых, если не в мире, то в России точно, кто раскрыл наглядно через видео в интернете все тайны и секреты запретной темы анаболических стероидов.

Помимо всего на ресурсе можно не только почитать последние новости, которые обсуждает мировое сообщество бодибилдинга, но еще:

• Приобрести спортивное питание, пептиды, одежду для фитнеса
• Подать заявку на франшизу
• Получить квалифицированную помощь по набору массы, похудении, питании и фармакологии
• Посмотреть мультяшные видеоролики, которые очень наглядно показывают объясняют действие спортивного питания на организм человека

do4a.com — главная страница сайта

Познакомившись более подробно с сайтом, складывается такое впечатление, что это не просто типичный проект, который создан для зарабатывания денег, это нечто большее, которое объединяет в себе всех любителей бодибилдинга и фитнеса своей невероятной коммуникабельностью со своими читателями.

Многие посты наполнены эмоциями, смыслом, и желанием развивать тело и дух.

Плюсы +

• Покупка спортивного питания, одежды для фитнеса и пептидов
• Форум
• Регистрация
• Конкурсы
• Уникальный и обновляемый контент
• Последние новости в мире бодибилдинга

Минусы —

• Отсутствие дизайна
• Мало картинок высокого качества
• Не продуманный интерфейс (чтобы почитать статьи приходится переходить на абсолютно изменённую страницу Do4a Wiki)
• Нет стрелки «наверх» в длинных статьях

Дополнительная информация по сайту

• Дата основания: 2010 г.
• ТИЦ 240
• Ежемесячная посещаемость: 380 тыс. уникальных посетителей
• Пол посетителей: 82% — мужчины, 18% — женщины
• Географическое расположение сайта: Франция

Перейти на сайтdo4a.com — внутренняя страница сайта

Fitfan.ru – Фитнес и бодибилдинг

Специально созданный сайт для фанатов бодибилдинга и фитнеса, который отличается своей прежде всего информативностью. Статьи написаны грамотно, легко читаются, а дополнительные картинки и видео помогают еще более визуализировать и понять прочитанный материал.

На сайте есть великолепная фотогалерея любителей и опытных атлетов, которую можно пополнять в режиме реального времени, показывая своим друзьям и подписчикам свои достигнутые результаты в тренажерном зале, а также вести онлайн журнал контроля собственного веса.

fitfan.ru — главная страница сайта

Помимо интересных статей про спортивное питание, фармакологию, физиологию, на сайте можно встретить калькуляторы обмена веществ, калорий и идеального веса, а также разместить свою анкету, если вы являетесь фитнес-инструктором.

Ну и конечно, нельзя не отметить популярный форум на фитфане, в котором уже создано более 2500 тем на различные спортивные темы (питание, похудение, набор мышц, тренировка, упражнения, спортивное питание), а количество сообщений, оставленных посетителями превышает 240000.

Плюсы +

• Возможность оценивать статью
• Практически нет рекламы
• Регистрация и поиск
• Тематичные картинки
• Фотогалерея участников сайта
• Форум

Минусы –

• Мало картинок в статьях
• Отсутствие дизайна (внешнего оформления)

В целом сайт очень понравился, особенно его функциональные возможности и актуальные, грамотные статьи.

fitfan.ru — внутренняя страница сайта

Дополнительная информация по сайту

• Дата основания: 2007 г.
• ТИЦ 900
• Ежемесячная посещаемость: 350 тыс. уникальных посетителей
• Пол посетителей: 53% — мужчины, 47% — женщины
• Географическое расположение сайта: Эстония

Перейти на сайт

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Метаболи́зм (фр. métabolisme от греч. μεταβολή — «превращение, изменение») — течение в архитектуре и градостроительстве середины XX в., представлявшее альтернативу господствовавшей в то время в архитектуре идеологии функционализма. Зародилось в Японии в конце 50-х годов XX века. В основу теории метаболизма лёг принцип индивидуального развития живого организма (онтогенеза) и коэволюции. Метаболизм не сто́ит, однако, путать с органической архитектурой и эко-теком, в которых подражание живой природе не развёрнуто во времени и затрагивает, главным образом, принципы формообразования.

Вот как определял концепцию метаболизма один из её главных идеологов, Киёнори Кикутакэ:

Японцы привыкли к неразрывности традиции, одной из основ устойчивости нашей цивилизации. Поэтому и концепция метаболистической архитектуры восходит к истокам японской строительной традиции, предлагая алгоритм её изменения. Безусловно, непросто кратко определить все то, о чем я размышлял, создавая эту теорию. Для меня в понятии «метаболизм» самым важным была возможность перестройки сооружения и замены его составляющих в соответствии с требованиями, которые предъявляет наш быстроизменяющийся мир. Движение метаболистов не было данью моде и не создавалось мною для того, чтобы стать её законодателем. В Европе это движение превратилось в модное течение, а в нашей стране, основанной на древних традициях, оно получило иное развитие. Для Японии это был вопрос будущего нашей цивилизации. Поэтому необходимо было учитывать, будет ли нужна Японии наша концепция. При этом мы верили, что такой подход к архитектуре и вообще к построению нового мирного общества будет полезен для развития и других стран. Вообще, в Японии всегда уделялось особое внимание законам эволюции животного и растительного мира. Поэтому природные закономерности стали одной из основ архитектурного метаболизма. Возможно, по похожим биологическим законам должна развиваться и архитектура. Современные технологии позволяют реализовывать самые смелые проекты, поэтому есть надежда, что опыт метаболистов найдет своё применение и в XXI веке.[1]

Особенностями архитектурного языка метаболистов стали незавершенность, «недосказанность», относительная «деструктивность» и открытость структуры зданий для «диалога» с изменяющимся архитектурным, культурным и технологическим контекстом городской среды. Распространён приём акцентирования внимания на пустоте, с целью создания эффекта «материализации внимания», визуальное закрепление незастроенных и неосвоенных пространств при помощи символических пространственных структур. При этом создаётся некое промежуточное пространство (иначе — мезопространство), которое согласно теории метаболизма являет собой недостающее звено между архитектурой (как в высшей степени упорядоченной средой обитания) и окружающим хаосом изменчивой городской среды или «вакуумом» природного ландшафта. В структуре как отдельных зданий, так и их комплексов и даже целых городов, разработанных под влиянием идей метаболизма, всегда чётко прослеживается вре́менная и постоянная составляющие. Ещё один признак такой архитектуры — её модульность, ячеистость, нагляднее всего иллюстрируемый на примере башни «Накагин» (Nakagin Capsule Tower) (архитектор К. Курокава).

Следует, однако, заметить, что алгоритмы, заложенные в проектах метаболистов, на практике не всегда воспроизводятся и срабатывают должным образом. Тем не менее, эти заранее разработанные «сценарии» жизни зданий и городов играют существенную роль в обосновании проектных решений, а их наглядное представление в виде видеороликов и т.п. служит эффектным дополнением к архитектурной визуализации проекта.

Википедия:Рецензирование/Метаболизм — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Выставляю на рецензию с целью выдвижения в хорошие статьи. Статья была переведена мной из англовики и далее доработана в основном Участник:Sirozha.—Meddoc13 10:34, 19 сентября 2010 (UTC)

• В ближайшее время доработаю перевод. Думаю, что никаких проблем на ВП:КХС не возникнет —Sirozha.ru 11:44, 19 сентября 2010 (UTC)
  • Викифицируйте сноски согласно шаблонам {{книга}}, {{cite web}}, {{cite news}} и т.д. (DOI можно вставить в шаблон {{статья}}). — HarDNox^ぎ¿ 17:21, 28 сентября 2010 (UTC)
    • Сноски оформлены шаблонами {{cite journal }} и подобными. Перевикификация в шаблон {{статья}} представляется во-первых, крайне трудоемкой, а во-вторых, совершенно необязательной —Sirozha.ru 04:44, 29 сентября 2010 (UTC)
      • Я подозреваю, что многие параметры альтернативных русских вариантов намного лучше помогают правильно понять информацию об источнике. Я с этой проблемой при переводах статей часто встречаюсь, и стараюсь переделывать под русские версии сносок. — HarDNox^ぎ¿ 10:44, 29 сентября 2010 (UTC)
• В данной статье 150 сносок. Оформленных в шаблон. Зачем тратить впустую кучу времени? Ссылка на ДОИ, ссылка на пабмем работает. —Sirozha.ru 14:32, 29 сентября 2010 (UTC)
  • Ну дело ваше. Я думал, что будет немного лучше, если про оформление Хороших и Избранных статей будут чуть больше присматривать, согласно правилам. — HarDNox^ぎ¿ 16:53, 29 сентября 2010 (UTC)
    • Если автор перевода или любой другой участник решит исправить 150+ сносок из cite article в статья, возражать не буду. Но не считаю это обязательным —Sirozha.ru 17:03, 29 сентября 2010 (UTC)
      • Если википедия русская — значит она должна иметь русское оформление, понятное русскоязычным. Лично я не понимаю что такое 1234 (123) в большинстве сносок. А вот … В. 1234 — № 123 — … для меня понятнее. — HarDNox^ぎ¿ 17:21, 29 сентября 2010 (UTC)
        • Ну на всякий случай сообщу вам, что 27 (3) означает — третий номер из 27 тома журнала —Sirozha.ru 06:29, 30 сентября 2010 (UTC)
          • Упс… — HarDNox^ぎ¿ 10:54, 30 сентября 2010 (UTC)

Впринципе, хорошая статья, однако меня немного удручают сноски, которые стоят после точки (должны быть перед, вроде бы это устоявшаяся практика). — HarDNox^ぎ¿ 04:08, 13 октября 2010 (UTC)

по ГОСТу после точки—Sirozha.ru 04:54, 13 октября 2010 (UTC)

Окей (хотя я буду перед точкой ставить). Однако становится неясным одно: к какому предложению добавлен источник. — HarDNox^ぎ¿ 10:43, 13 октября 2010 (UTC)

• Мне кажется было бы логичней раздел история перенести вперед. goga312 02:18, 15 октября 2010 (UTC)
  • В русскоязычном разделе ВП история обычно идет в первой части статьи, в англоязычном, откуда был сделан перевод — в заключительной. Думаю, что по сложившейся традиции, действительно, Историю лучше перенести в начало статьи —Sirozha.ru 05:17, 15 октября 2010 (UTC)

Статья Метаболизм * — исчерпывающая. Единственное к ней замечание: некорректно приравнивать Метаболизм с обменаом веществ. Ибо обмен веществ – более широкое понятие, нежели набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни.Так как Метаболизм лишь первый этап обмена веществ. Второй, не менее важный этап обмена веществ, – доставка продуктов Метаболизма и жизнедеятельности клеток, включая гормоны и ферменты, к месту назначения, происходит через проницаемые стенки капилляров и посредством циркуляции крови в сердечно-сосудистой системе, т.е.посредством кровообращения. Считаю целесообразным создать статью «Обмен веществ».—Golfi w 07:36, 14 августа 2012 (UTC)

Регуляторы метаболизма железа — Википедия

Железо является важным элементом в биологии, необходимым для многочисленных клеточных процессов. Избыток или недостаток железа может принести вред организму.

У млекопитающих нет контролируемых механизмов выведения избытка железа, следовательно, гомеостаз железа в организме регулируется в местах абсорбции и утилизации отходов. Печень стала основным местом системной регуляции железа, являясь местом, где вырабатывается железо-регуляторный гормон гепсидин.

Гепсидин является негативным регулятором поглощения и переработки железа. Он связывается с единственным известным клеточным экспортером железа ферропортином и вызывает его интернализацию и деградацию, тем самым уменьшая отток железа из клеток-мишеней и снижая уровень сывороточного железа. Большая часть исследований в области метаболизма железа сосредоточена на регуляции гепсидина и его взаимодействия с ферропортином.

Приблизительно 2 мг железа всасывается ежедневно в двенадцатиперстной кишке и проксимальном отделе тонкой кишки. Это компенсируется потерями в результате шелушения кожи, отслоения эпителиальных клеток кишечника и кровопотери. Тело человека не имеет контролируемых механизмов выведения железа, поэтому уровень железа в организме балансируется путем регулирования поглощения железа. Железо в рационе находится в форме Fe3+, степень окисления сначала нужно уменьшить до Fe2+, прежде чем оно может быть поглощено; это достигается действием мембраносвязанной железоредуктазы двенадцатиперстной кишки.^[1]

Для входа в системную циркуляцию железу необходимо пересечь базолатеральную мембрану кишечных энтероцитов. Это достигается единственным известным экспортером железа, ферропортином, белком трансмембранного домена, кодируемым SLC40A1 геном.^[2][3][4]

Ферропортин является единственным известным белок-экспортёром клеточного железа. Это выражено наиболее высоко в макрофагах, дуоденальных энтероцитах и ​​гепатоцитах, то есть в тех типах клеток, что участвуют в переработке железа, абсорбции и хранении.^[4] Экспрессию ферропортина можно контролировать на транскрипционном, трансляционном и посттрансляционном уровне.

мРНК ферропортин содержит функциональный IRE (Iron response element) в его 5’UTR и, подобно H и L ферритину, его перевод подавляется в условиях дефицита железа, с результирующим сокращением экспорта клеточного железа.^[4]

На системном уровне наиболее важный механизм, регулирующий ферропортин, включает печеночный железо-регуляторный гормон гепсидин. Гепсидин первоначально был идентифицирован в плазме и моче как маленький, состоящий из 25 аминокислот, печеночный антимикробный пептид. Гепсидин уменьшает клеточный экспорт железа путем связывания с ферропортином и вызывает его интернализацию и деградацию.^[5][6]

Основные молекулы и пути, ответственные за железо, воспаление и эритропоэтическую регуляцию гепсидин в гепатоцитах изображены вверху рисунка. Роль гепсидина из гепатоцитов в регуляции всасывания железа у энтероцитов двенадцатиперстной кишки и рециклинг железа в макрофагах через его взаимодействие с FPN изображены в нижней части рисунка. Маленькие красные круги обозначают железо.

Ферроптоз – это форма регулированной гибели клеток, что происходит в результате железо-зависимого перекисного окисления липидов.

Впервые ферроптоз был описан в 2012 году при проведении высокопроизводительного скрининга молекул, которые избирательно убивают клетки с гиперэкспрессией онкогенного HRas.^[7] Однако последующие работы показали, что клетки с активированной HRas не являются единственными мишенями.  Ферроптоз также вовлечен в патологическую гибель клеток, связанную с дегенеративными заболеваниями (то есть заболеваниями Альцгеймера, Хантингтона и Паркинсона), канцерогенезом, инсультом, внутримозговым кровоизлиянием, черепно-мозговой травмой, ишемией-реперфузионным повреждением и дегенерацией почек у млекопитающих, а также участвует при тепловом стрессе у растений.^[8]

Ферроптоз значительно отличается от таких процессов, как апоптоз, некроз и аутофагия.^[7] Морфологически ферроптоз характеризуется уменьшенным размером митохондрий с увеличенной плотностью их мембран.^[7][9] Для ферроптоза не характерно фрагментация ядра, маргинация хроматина, активации каспаз, а также истощение внутриклеточных запасов АТФ. Механистически ферроптоз вызывает гибель клеток путем накопления липидных ROS (активных форм кислорода), что нарушает целостность клеток, текучесть и проницаемость мембран.

Таким образом, образование ROS под действием ионов железа или же ферментов, кофактором которых выступают ионы ферума, является первопричиной ферроптотической гибели клеток.^[10] Так увеличение внутриклеточной концентрации железа или активности трансферрина способствуют возрастанию чувствительности клеток к ферроптозу. И наоборот, хелатирования железа снижает ферроптоз.^[11]

В ферроптозе также отыграют роль и другие источники ROS. В некоторых клетках ферменты семейства NOX вносят важный вклад в этот процесс, в особенности NOX1 (NAPDH -оксидаза 1), что способствует выработке NAPDH, и в последствии активных форм кислорода.^[7] NAPDH продуцируется несколькими клеточными реакции, но пентозофосфатный путь особенно важен для ферроптоза в Ras-мутированных раковых клетках.

Модуляторы и ингибиторы ферроптоза[править | править код]

Модуляторы ферроптоза были определены путем изучения ферроптических механизмов. Так разделяют индукторы I и II классов.

Индукторы ферроптоза класса I косвенно снижают функцию GPX4 (глутатион-зависимой пероксидазы), истощая GSH (глутатион).

Индукторы ферроптоза класса I включают:

• Эрастин, производные эрастина (альдегид эрастин, морфолин эрастин II и пиперазин эрастин)
• Бутионинсульфоксимин
• DPI2
• Глутамат
• Ланперизон
• Сульфасалазин
• SRS13-45, SRS13-60  
• Сорафениб

Индукторы ферроптоза класса II напрямую ингибируют функцию GPX4 и включают DPI7, DPI10, DPI12, DPI13, DPI17, DPI18, DPI19, ML162 и RSL3.^[7]

Ингибиторы ферроптоза проявляют различные механизмы действия, что в основном нацелены на уменьшение концентрации ROS. К ним относятся:

• Антиоксиданты
• Ферростатин-1 и его производные (SRS8-72, SRS11-92, SRS12-45, SRS13-35, SRS13-37, SRS16-86)^[11]
• β-меркаптоэтанол
• Хелаторы железа: десфероксамин, 2,2-бипиридил и циклопироксоламин
• Циклогексимид
• Феноксиуксусная кислота
• Эбселен

Изучение заболеваний, связанных с дефицитом железа или избытка железа было ключом к улучшению понимания гомеостаза железа и его регуляции. Дефицит железа является наиболее часто встречающимся среди прочих необходимых элементов во всем мире. Согласно данным ВОЗ, примерно 25% населения страдает от железодефицитной анемии.^[12] Причиной этой анемии может послужить как низкое потребление железа, так и инфекционные болезни и другие причины хронического воспаления, которые уменьшают поглощение и доступность железа. Избыток железа, в свою очередь, также может нанести вред здоровью. Избыток железа обычно наследуется и обусловлен первичными дефектами в молекулах, регулирующих гомеостаз железа и называются наследственными гемохроматозом. Избыточное накопление железа в тканях может привести к повреждению тканей и заболеваний, в том числе фиброзу печени, сахарному диабету, артропатии, дисфункции эндокринной системы и кардиомиопатии.^[13]

Железо, из-за своей способности участвовать в окислительно –восстановительных процессах и образовании свободных радикалов, может стать косвенной причиной развития рака. Также известно, что железо играет определенную роль в микроокружении опухоли и в метастазе.

В популяционных исследованиях используются четыре основных подхода для изучения взаимосвязи между железом и риском развития рака. Один был нацелен на определение связанного с трансферрином (TF) ионов железа (Fe^{3 +}). Второй аналитический подход исследовал связь между потреблением железа в рационе и риском развития рака. Так было показано повышения риска развития колоректального рака при более высоком потреблении железа. Также были подходы, что заключались в использовании генетически индуцированного накопления железа. В совокупности они подтверждают модель, в которой повышенные уровни железа в организме связаны с повышенным риском развития рака.^[14]

Для злокачественных клеток замечена характерное повышение внутриклеточной концентрации железа, что стимулирует активность железо зависимых белков и способствует усилению пролиферации.

Внутриклеточные процессы с участием железа и их связь с раком[править | править код]

Накопление железа[править | править код]

Многие исследования показали, что раковые клетки имеют повышенную экспрессию трансферринового рецептора 1 (TFRC1), что связывает трансферрин и необходим для связывания железа и регуляции роста клеток. Особенно это проявляется при раке молочных желез, клеток почек и немиелиновых клеток легких.

Экспрессия TFRC1 регулируется на посттранскрипционном уровне IRP в ответ на внутриклеточные уровни железа. TFRC1 также является прямой транскрипционной мишенью онкопротеина c-Myc.

В дополнение к увеличению усвоения железа раковые клетки могут увеличивать концентрацию внутриклеточного железа за счет модулирования уровня ферритина, что выступает пулом железа. Ферритин накапливает избыточное железо, тем самым предотвращая образование ROS под действием ионов ферума. Гипо экспрессия ферритина наблюдается во многих раковых тканях, включая рак молочной железы, поджелудочной железы и гепатоцеллюлярный рак, лимфому Ходжкина и мультиформную глиобластому.

Отток железа[править | править код]

Отток железа, опосредованный FPN-1 (ferroportin-1) и контролируемый пептидным гормоном гепсидином, играет важную роль в росте опухоли и метастазировании. Изменение регуляции FPN-1 наблюдается при многих типах рака (молочной железы, простаты, гепатоцеллюлярного рака).

Экспрессия FPN-1 регулируется на транскрипционном, посттранскрипционном и посттрансляционном уровнях. В макрофагах FPN-1 транскрипционно регулируется гемом, который увеличивает транскрипцию FPN-1 путем модуляции связывания Bach2 (BTB domain and CNC homolog 1). Bach2 с элементом антиоксидантного ответа (ARE) присутствует в промоторной последовательности FPN-1 и репрессирует его транскрипцию.^[15] Гем вызывает деградацию Bach2, что приводит к угнетению процесса транскрипции. Другим фактором, влияющим на транскрипцию FPN-1, является гипоксия; активация индуцируемого гипоксией фактора (HIF) в энтероцитах усиливает экспрессию FPN-1.

Посттранскрипция, FPN-1 регулируется IRP. Большинство типов клеток преимущественно экспрессируют мРНК изоформы 1a FPN-1, которая содержит 5′-IRE. В условиях дефицита железа IRP связываются с 5′-IRE, репрессируя трансляцию FPN-1 и снижая экспрессию FPN-1 на клеточной мембране.

FPN-1 также регулируется посттрансляционно пептидным гормоном гепсидином, который связывается с FPN-1, что приводит к его протеолизу в лизосомах.

Механизмы, лежащие в основе снижения экспрессии FPN-1 в раковых клетках, до конца не изучены.

Железо и микроокружение опухоли[править | править код]

Опухоли существуют в богатой микросреде, которая включает эндотелиальные клетки и макрофаги. Недавно было показано, что M2-поляризованные макрофаги вызывают такую экспрессию генов, что влияет на отток железа: увеличение ферропортина и уменьшение ферритина.^[16] Таким образом кондиционированная среда из макрофагов М2 способствует накоплению избытка железа и пролиферации опухолевых клеток. Ферритин, который наиболее известен своей ролью пула внутриклеточного железа, также секретируется макрофагами. Он может способствовать ангиогенезу опухоли, связывая расщепленный высокомолекулярный кининоген (HMWK; также известный как кининоген 1), которая является эндогенным ангиогенезным ингибитором.^[17]

1. ↑ A. T. McKie. An Iron-Regulated Ferric Reductase Associated with the Absorption of Dietary Iron // Science. — 2001-03-02. — Т. 291, вып. 5509. — С. 1755–1759. — DOI:10.1126/science.1057206.
2. ↑ Adriana Donovan, Alison Brownlie, Yi Zhou, Jennifer Shepard, Stephen J. Pratt. Positional cloning of zebrafish ferroportin1 identifies a conserved vertebrate iron exporter (англ.) // Nature. — 2000-2. — Vol. 403, iss. 6771. — P. 776–781. — ISSN 1476-4687 0028-0836, 1476-4687. — DOI:10.1038/35001596.
3. ↑ A. T. McKie, P. Marciani, A. Rolfs, K. Brennan, K. Wehr. A novel duodenal iron-regulated transporter, IREG1, implicated in the basolateral transfer of iron to the circulation // Molecular Cell. — 2000-2. — Т. 5, вып. 2. — С. 299–309. — ISSN 1097-2765.
4. ↑ ^{1 2 3} Sherry Abboud, ¶, David J. Haile, ¶. A Novel Mammalian Iron-regulated Protein Involved in Intracellular Iron Metabolism (англ.) // Journal of Biological Chemistry. — 2000-06-30. — Vol. 275, iss. 26. — P. 19906–19912. — ISSN 1083-351X 0021-9258, 1083-351X. — DOI:10.1074/jbc.M000713200.
5. ↑ A. Krause, S. Neitz, H. J. Mägert, A. Schulz, W. G. Forssmann. LEAP-1, a novel highly disulfide-bonded human peptide, exhibits antimicrobial activity // FEBS letters. — 2000-09-01. — Т. 480, вып. 2-3. — С. 147–150. — ISSN 0014-5793.
6. ↑ Christina H. Park, Erika V. Valore, Alan J. Waring, Tomas Ganz. Hepcidin, a Urinary Antimicrobial Peptide Synthesized in the Liver (англ.) // Journal of Biological Chemistry. — 2001-03-16. — Vol. 276, iss. 11. — P. 7806–7810. — ISSN 1083-351X 0021-9258, 1083-351X. — DOI:10.1074/jbc.M008922200.
7. ↑ ^{1 2 3 4 5} Scott J. Dixon, Kathryn M. Lemberg, Michael R. Lamprecht, Rachid Skouta, Eleina M. Zaitsev. Ferroptosis: An Iron-Dependent Form of Nonapoptotic Cell Death (англ.) // Cell. — 2012-5. — Vol. 149, iss. 5. — P. 1060–1072. — DOI:10.1016/j.cell.2012.03.042.
8. ↑ Brent R. Stockwell, José Pedro Friedmann Angeli, Hülya Bayir, Ashley I. Bush, Marcus Conrad. Ferroptosis: A Regulated Cell Death Nexus Linking Metabolism, Redox Biology, and Disease (англ.) // Cell. — 2017-10. — Vol. 171, iss. 2. — P. 273–285. — DOI:10.1016/j.cell.2017.09.021.
9. ↑ Andreas Linkermann, Rachid Skouta, Nina Himmerkus, Shrikant R. Mulay, Christin Dewitz. Synchronized renal tubular cell death involves ferroptosis // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. — 2014-11-25. — Т. 111, вып. 47. — С. 16836–16841. — ISSN 1091-6490. — DOI:10.1073/pnas.1415518111.
10. ↑ Scott J. Dixon, Brent R. Stockwell. The role of iron and reactive oxygen species in cell death // Nature Chemical Biology. — 2014-1. — Т. 10, вып. 1. — С. 9–17. — ISSN 1552-4469. — DOI:10.1038/nchembio.1416.
11. ↑ ^{1 2} Wan Seok Yang, Brent R. Stockwell. Synthetic lethal screening identifies compounds activating iron-dependent, nonapoptotic cell death in oncogenic-RAS-harboring cancer cells // Chemistry & Biology. — 2008-3. — Т. 15, вып. 3. — С. 234–245. — ISSN 1074-5521. — DOI:10.1016/j.chembiol.2008.02.010.
12. ↑ Erin McLean, Mary Cogswell, Ines Egli, Daniel Wojdyla, Bruno de Benoist. Worldwide prevalence of anaemia, WHO Vitamin and Mineral Nutrition Information System, 1993–2005 (англ.) // Public Health Nutrition. — 2009-4. — Vol. 12, iss. 04. — P. 444. — ISSN 1475-2727 1368-9800, 1475-2727. — DOI:10.1017/S1368980008002401.
13. ↑ C. Niederau, R. Fischer, A. Pürschel, W. Stremmel, D. Häussinger. Long-term survival in patients with hereditary hemochromatosis // Gastroenterology. — 1996-4. — Т. 110, вып. 4. — С. 1107–1119. — ISSN 0016-5085.
14. ↑ Suzy V. Torti, Frank M. Torti. Iron and cancer: more ore to be mined (англ.) // Nature Reviews Cancer. — 2013-5. — Vol. 13, iss. 5. — P. 342–355. — ISSN 1474-1768 1474-175X, 1474-1768. — DOI:10.1038/nrc3495.
15. ↑ Wenli Guo, Shuping Zhang, Yue Chen, Daoqiang Zhang, Lin Yuan. An important role of the hepcidin-ferroportin signaling in affecting tumor growth and metastasis // Acta Biochimica Et Biophysica Sinica. — 2015-9. — Т. 47, вып. 9. — С. 703–715. — ISSN 1745-7270. — DOI:10.1093/abbs/gmv063.
16. ↑ Stefania Recalcati, Massimo Locati, Agnese Marini, Paolo Santambrogio, Federica Zaninotto. Differential regulation of iron homeostasis during human macrophage polarized activation // European Journal of Immunology. — 2010-3. — Т. 40, вып. 3. — С. 824–835. — ISSN 1521-4141. — DOI:10.1002/eji.200939889.
17. ↑ David H. Manz, Nicole L. Blanchette, Bibbin T. Paul, Frank M. Torti, Suzy V. Torti. Iron and cancer: recent insights: Iron and cancer (англ.) // Annals of the New York Academy of Sciences. — 2016-3. — Vol. 1368, iss. 1. — P. 149–161. — DOI:10.1111/nyas.13008.

Наследственные болезни обмена веществ — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Наследственные нарушения обмена веществ включают в себя большую группу наследственных заболеваний, затрагивающих расстройства метаболизма. Такие нарушения составляют значительную часть группы метаболических расстройств (метаболические заболевания). Наследственными называются такие заболевания человека, которые вызваны перестройками и нарушениями в генетическом материале организма – хромосомах и генах. Среди наследственных заболеваний человека одно из самых значительных мест занимают наследственные болезни обмена. В настоящее время^{[когда?]} эта группа включает около 700 различных заболеваний^{[источник не указан 195 дней]}.

Развитие большинства из них является следствием дефекта единичных генов, кодирующих индивидуальные ферменты, которые обеспечивают превращение одних веществ (субстраты) в другие (продукты). В большинстве случаев таких расстройств патогенным является накопление веществ, обладающих токсическим действием или нарушающих способность синтеза других жизненно важных соединений. Для наследственных болезней обмена веществ иногда используется синонимичный термин «врождённые ошибки метаболизма» ферментопатии.

Термин врожденное нарушение обмена веществ был предложен в начале XXI века британским врачом сэром Арчибальдом Гародом (1857—1936), который известен благодаря разработанной им классической концепции метаболического блока как основы патогенеза наследственных нарушений обмена веществ.

Его труд «Врождённые нарушения обмена веществ»^[1], написанный по результатам многолетнего изучения природы и наследования алкаптонурии лёг в основу дальнейших исследований генетически обусловленных врождённых нарушений обмена веществ.

Традиционно наследственные болезни обмена веществ разделялись на нарушения обмена углеводов, аминокислот, органических кислот, или лизосомные болезни накопления. Однако в последние десятилетия были открыты сотни новых наследственных нарушений обмена, и эти категории сильно разрослись.

В настоящее время выделяют следующие основные классы наследственных метаболических расстройств. Приведены характерные примерами для каждого класса, однако многие другие не попали в эти категории. Где возможно, приведён шифр по МКБ-10.

С развитием метабономики и метаболомики, а также фармакогенетики, всё большее и большее значение приобретает исследование роли отдельных генов в формировании наследственных нарушений обмена, ферментопатий

Углеводный обмен — Википедия

Углеводный обмен, или метаболизм углеводов в организмах животных и человека. Метаболизм углеводов в организме человека состоит из следующих процессов:

1. Расщепление в пищеварительном тракте поступающих с пищей поли- и дисахаридов до моносахаридов, дальнейшее всасывание моносахаридов из кишечника в кровь.
2. Синтез и распад гликогена в тканях (гликогенез и гликогенолиз), прежде всего в печени.
3. Гликолиз — распад глюкозы. Первоначально под этим термином обозначали только анаэробное брожение, которое завершается образованием молочной кислоты (лактата) или этанола и углекислого газа. В настоящее время понятие «гликолиз» используется более широко для описания распада глюкозы, проходящего через образование глюкозо-6-фосфата, фруктозо-1,6-дифосфата и пирувата как в отсутствие, так и в присутствии кислорода. В последнем случае употребляется термин «аэробный гликолиз», в отличие от «анаэробного гликолиза», завершающегося образованием молочной кислоты или лактата.
4. Анаэробный путь прямого окисления глюкозы или, как его называют, пентозофосфатный путь (пентозный цикл).
5. Взаимопревращение гексоз.
6. Анаэробный метаболизм пирувата. Этот процесс выходит за рамки углеводного обмена, однако может рассматриваться как завершающая его стадия: окисление продукта гликолиза — пирувата.
7. Глюконеогенез — образование углеводов из неуглеводных продуктов (пирувата, лактата, глицерина, аминокислот, липидов, белков и т. д.).

Углеводы входят в состав живых организмов и вместе с белками, липидами и нуклеиновыми кислотами определяют специфичность их строения и функционирования. К углеводам относят соединения, обладающие разнообразными и зачастую сильно отличающимися функциями. Углеводы участвуют во многих метаболических процессах, но прежде всего они являются основными поставщиками энергии. На долю углеводов приходится примерно 75 % массы пищевого суточного рациона и более 50 % от суточного количества необходимых калорий. Однако неправильно сводить функцию углеводов только к энергетическому обеспечению процессов жизнедеятельности организма. Следует отметить и структурную роль углеводов. Так, в виде гликозаминогликанов углеводы входят в состав межклеточного матрикса. Большое число белков (ферменты, белки-транспортёры, белки-рецепторы, гормоны) — гликопротеины, углеводная составляющая которых повышает их специфичность. Например, различия в строении олигосахаридных фрагментов клеточной оболочки эритроцитов обеспечивают групповую принадлежность крови. Из углеводов в процессе метаболизма образуется большое число органических соединений, которые служат исходными субстратами для синтеза липидов, аминокислот, нуклеотидов. Производные углеводов — глюкурониды — участвуют в детоксикации ксенобиотиков и инактивации веществ эндогенного происхождения^[1]. Углеводы могут быть синтезированы в организме с использованием других метаболитов: некоторых аминокислот, глицерина, молочной кислоты. Углеводы нельзя считать незаменимыми компонентами пищи. Однако если исключить углеводы из диеты, то следствием может быть гипогликемия, для компенсации которой будут расходоваться белки и липиды. Таким образом, углеводы — обязательные пищевые компоненты, потому что помимо их основной энергетической функции (клеточные «дрова») углеводы участвуют во многих метаболических клеточных процессах^[2].

• Углеводы, потребляемые с пищей
• 

  Лактоза или молочный сахар, впервые была обнаружена в коровьем молоке, откуда и получила своё название.

• 

  Мальтоза или солодовый сахар, входит в состав семян зерновых культур (ячменя, ржи, пшеницы итд.).

• 

  Сахароза — один из самых потребляемых углеводов в мире.

Переваривание и всасывание углеводов[править | править код]

Пищеварение углеводов можно разделить на несколько этапов:

• Пищеварение, происходящее в полости рта
• Пищеварение в желудке
• Пищеварение и всасывание в тонком кишечнике.

Эпителиальные клетки кишечника способны всасывать только моносахариды. Поэтому процесс переваривания заключается в ферментативном гидролизе гликозидных связей в углеводах, имеющее олиго- или полисахаридное строение.

Переваривание углеводов в полости рта[править | править код]

В полости рта начинается расщепление крахмала (и гликогена) под действием фермента слюны — амилазы. Известны 3 вида амилаз, которые различаются главным образом по конечным продуктам их ферментативного действия:

• α-амилаза
• β-амилаза
• γ-амилаза

α-Амилаза (КФ 3.2.1.1) расщепляет в полисахаридах внутренние α-1,4-связи, поэтому её иногда называют эндоамилазой. Молекула α-амилазы содержит в своих активных центрах ионы Ca²⁺ необходимые для ферментативной активности. Кроме того, характерной особенностью α-амилазы животного происхождения является способность активироваться одновалентными анионами. Прежде всего Сl^—.

Слюнная α-амилаза представляет собой смесь близких электрофоретически разделяемых изоферментов. Каждый из них — одноцепочечный полипептид (мол. масса 56000 Да), к которому присоединен олигосахарид. Структура этого олигосахарида, а также число его молекул на одну молекулу белка и способ прикрепления к белку неизвестны. Удивительно, что не существует соответствующих ферментов в слюне некоторых приматов, например у бабуинов или резусов.

В ротовой полости не может происходить полное расщепление крахмала, так как действие фермента на крахмал кратковременно. Кроме того, амилаза слюны не расщепляет α- 1,6-гликозидные связи (связи в местах разветвлений), поэтому крахмал переваривается лишь частично с образованием крупных фрагментов — декстринов и небольшого количества мальтозы. Следует отметить, что амилаза слюны не гидролизует гликозидные связи в дисахаридах.

Под действием β-амилазы от крахмала отщепляется дисахарид мальтоза, то есть β-амилаза является экзоамилазой. Она обнаружена у высших растений где играет важную роль в мобилизации резервного (запасного) крахмала.

γ-Амилаза отщепляет один за другим глюкозные остатки от конца полигликозидной цепочки. Различают 2 вида γ-амилаз: кислые и нейтральные, в зависимости от того в какой области pH они проявляют максимальную активность. В органах и тканях человека и млекопитающих кислая γ-амилаза локализована в лизосомах, а нейтральная — в микросомах и гиалоплазме. Амилаза слюны является α-амилазой. Под влиянием этого фермента происходят первые фазы распада крахмала (или гликогена) с образованием декстринов (в небольшом количестве образуется и мальтоза). Затем пища смешанная со слюной попадает в желудок.

Желудочный сок не содержит ферментов расщепляющие сложные углеводы (например целлюлозу). В желудке действие α-амилазы слюны прекращается так как желудочное содержимое имеет очень кислую среду (pH 1,5 — 2,5). Однако в более глубоких слоях пищевого комка, куда не сразу проникает желудочный сок, действие амилазы некоторое время продолжается и происходит расщепление полисахаридов с образованием декстринов и мальтозы. Наиболее важная фаза распада крахмала (или гликогена) протекает в двенадцатиперстной кишке под действием α-амилазы поджелудочного сока. Здесь pH возрастает до нейтральных значений, при этих условиях α-амилаза панкреатического сока обладает почти максимальной активностью. Этот фермент завершает превращение крахмала и гликогена в мальтозу, начатое амилазой слюны.

Переваривание углеводов в кишечнике[править | править код]

Расщепление крахмала и гликогена до мальтозы в кишечнике происходит под действием 3-х ферментов:

• панкреатической α-амилазы
• амило-1,6-глюкозидазы
• олиго-1,6-глюкозидазы

Образующаяся мальтоза оказывается только временным продуктом, так как она быстро гидролизуется под влиянием фермента мальтазы (α-глюкозидазы) на 2 молекулы глюкозы. Кишечный сок также содержит активную сахаразу, под действием которой образуются глюкоза и фруктоза.

Панкреатическая α-амилаза[править | править код]

В двенадцатиперстной кишке рН среды желудочного содержимого нейтрализуется, так как секрет поджелудочной железы имеет рН 7,5-8,0 и содержит гидрокарбонаты (НСО₃^—). С секретом поджелудочной железы в кишечник поступает панкреатическая α-амилаза. Этот фермент гидролизует α-1,4-гликозидные связи в крахмале и декстринах.

Продукты переваривания крахмала на этом этапе — дисахарид мальтоза, содержащая 2 остатка глюкозы, связанные α-1,4-связью. Из тех остатков глюкозы, которые в молекуле крахмала находятся в местах разветвления и соединены α-1,6-гликозидной связью, образуется дисахарид изомальтоза. Кроме того, образуются олигосахариды, содержащие 3-8 остатков глюкозы, связанные α-1,4- и α-1,6-связями

α-Амилаза поджелудочной железы, так же, как α-амилаза слюны, действует как эндогликозидаза. Панкреатическая α-амилаза не расщепляет α-1,6-гликозидные связи в крахмале. Этот фермент также не гидролизует β-1,4-гликозидные связи, которыми соединены остатки глюкозы в молекуле целлюлозы. Целлюлоза, таким образом, проходит через кишечник неизменённой. Тем не менее непереваренная целлюлоза выполняет важную функцию балластного вещества, придавая пище дополнительный объём и положительно влияя на процесс переваривания. Кроме того, в толстом кишечнике целлюлоза может подвергаться действию бактериальных ферментов и частично расщепляться с образованием спиртов, органических кислот и СО₂. Продукты бактериального расщепления целлюлозы важны как стимуляторы перистальтики кишечника.

Мальтоза, изомальтоза и триозосахариды, образующиеся в верхних отделах кишечника из крахмала, — промежуточные продукты. Дальнейшее их переваривание происходит под действием специфических ферментов в тонком кишечнике. Дисахариды пищи сахароза и лактоза также гидролизуются специфическими дисахаридазами в тонком кишечнике.

Особенность переваривания углеводов в тонком кишечнике заключается в том, что активность специфических олиго- и дисахаридаз в просвете кишечника низкая. Но ферменты активно действуют на поверхности эпителиальных клеток кишечника.

Тонкий кишечник изнутри имеет форму пальцеобразных выростов — ворсинок, покрытых эпителиальными клетками. Эпителиальные клетки, в свою очередь, покрыты микроворсинками, обращёнными в просвет кишечника. Эти клетки вместе с ворсинками образуют щёточную каёмку, благодаря которой увеличивается поверхность контакта гидролитических ферментов и их субстратов в содержимом кишечника. На 1 мм² поверхности тонкой кишки у человека приходится 80-140 млн ворсинок.

Ферменты, расщепляющие гликозидные связи в дисахаридах (дисахаридазы), образуют ферментативные комплексы, локализованные на наружной поверхности цитоплазматической мембраны энтероцитов.

Сахаразо-изомальтазный комплекс[править | править код]

Этот ферментативный комплекс состоит из двух полипептидных цепей и имеет доменное строение. Сахаразо-изомальтазный комплекс прикрепляется к мембране микроворсинок кишечника с помощью гидрофобного (трансмембранного) домена, образованного N-концевой частью полипептида. Каталитический центр выступает в просвет кишечника. Связь этого пищеварительного фермента с мембраной способствует эффективному поглощению продуктов гидролиза клеткой.

Сахаразо-изомальтазный комплекс гидролизует сахарозу и изомальтозу, расщепляя α-1,2- и α-1,6-гликозидные связи. Кроме того, оба ферментных домена имеют мальтазную и мальтотриазную активности, гидролизуя α-1,4-гликозидные связи в мальтозе и мальтотриозе (трисахарид, образующийся из крахмала). На долю сахаразо-изомальтазного комплекса приходится 80 % от всей мальтазной активности кишечника. Но несмотря на присущую ему высокую мальтазную активность, этот ферментативный комплекс назван в соответствии с основной специфичностью. К тому же сахаразная субъединица — единственный фермент в кишечнике, гидролизующий сахарозу. Изомальтазная субъединица с большей скоростью гидролизует гликозидные связи в изомальтозе, чем в мальтозе и мальтотриозе.

В тощей кишке содержание сахаразо-изомальтазного ферментативного комплекса достаточно высокое, но оно снижается в проксимальной и дистальной частях кишечника.

Гликоамилазный комплекс[править | править код]

Этот ферментативный комплекс катализирует гидролиз α-1,4-связи между глюкозными остатками в олигосахаридах, действуя с восстанавливающего конца. По механизму действия этот фермент относят к экзогликозидазам. Комплекс расщепляет также связи в мальтозе, действуя как мальтаза. В гликоамилазный комплекс входят две разные каталитические субъединицы, имеющие небольшие различия в субстратной специфичности. Гликоамилазная активность комплекса наибольшая в нижних отделах тонкого кишечника.

β-Гликозидазный комплекс (лактаза)[править | править код]

Лактаза расщепляет β-1,4-гликозидные связи между глюкозой и галактозой в лактозе.

Этот ферментативный комплекс по химическому составу является гликопротеином. Лактаза, как и другие гликозидазные комплексы, связана с щёточной каёмкой и распределена неравномерно по всему тонкому кишечнику. Активность лактазы колеблется в зависимости от возраста. Так, активность лактазы у плода особенно повышена в более поздние сроки беременности и сохраняется на высоком уровне до 5-7 летнего возраста. Затем активность фермента снижается, составляя у взрослых 10 % от уровня активности, характерного для детей.

Трегалаза[править | править код]

Трегалаза (КФ 3.2.1.28) — также гликозидазный комплекс, гидролизующий связи между мономерами в трегалозе — дисахариде, содержащемся в грибах.

Совместное действие всех перечисленных ферментов завершает переваривание пищевых олиго- и полисахаридов с образованием моносахаридов, основной из которых — глюкоза. Кроме глюкозы, из углеводов пищи также образуются фруктоза и галактоза, в меньшем количестве — манноза, ксилоза, арабиноза.

Всасывание моносахаридов в кишечнике[править | править код]

Моносахариды образовавшиеся в результате переваривания, всасываются эпителиальными клетками тощей и подвздошной кишок с помощью специальных механизмов транспорта через мембраны клеток.

Транспорт моносахаридов в клетки слизистой оболочки кишечника может осуществляться разными способами: путём облегчённой диффузии и активного транспорта. В случае активного транспорта глюкоза и Na⁺ проходят через мембраны с люминальной стороны, связываясь с разными участками белка-переносчика. При этом Na⁺ поступает в клетку по градиенту концентрации, и одновременно глюкоза транспортируется против градиента концентрации (вторично-активный транспорт). Следовательно, чем больше градиент Na⁺, тем больше поступление глюкозы в энтероциты. Если концентрация Na⁺ во внеклеточной жидкости уменьшается, транспорт глюкозы снижается. Градиент концентрации Na⁺, являющийся движущей силой активного сим-порта, создаётся работой Nа⁺, К⁺-АТФ-азы. Перенос в клетки слизистой оболочки кишечника по механизму вторично-активного транспорта характерен также для галактозы.

При разной концентрации глюкозы в просвете кишечника «работают» различные механизмы транспорта. Благодаря активному транспорту эпителиальные клетки кишечника могут поглощать глюкозу при её очень низкой концентрации в просвете кишечника. Если же концентрация глюкозы в просвете кишечника велика, то она может транспортироваться в клетку путём облегчённой диффузии. Таким же способом может всасываться и фруктоза. Следует отметить, что скорость всасывания глюкозы и галактозы гораздо выше, чем других моносахаридов.

После всасывания моносахариды (главным образом, глюкоза) покидают клетки слизистой оболочки кишечника через мембрану, обращённую к кровеносному капилляру, с помощью облегчённой диффузии. Часть глюкозы (более половины) через капилляры кишечных ворсинок попадает в кровеносную систему и по воротной вене доставляется в печень. Остальное количество глюкозы поступает в клетки других тканей.

Транспорт глюкозы из крови в клетки[править | править код]

Потребление глюкозы клетками из кровотока происходит также путём облегчённой диффузии. Следовательно, скорость трансмембранного потока глюкозы зависит только от градиента её концентрации. Исключение составляют клетки мышц и жировой ткани, где облегчённая диффузия регулируется инсулином (гормон поджелудочной железы). В отсутствие инсулина плазматическая мембрана этих клеток непроницаема для глюкозы, так как она не содержит белки-переносчики (транспортёры) глюкозы. Транспортёры глюкозы называют также рецепторами глюкозы. Например, описан транспортёр глюкозы, выделенный из эритроцитов. Это трансмембранный белок, полипептидная цепь которого построена из 492 аминокислотных остатков и имеет доменную структуру. Полярные домены белка расположены по разные стороны мембраны, гидрофобные располагаются в мембране, пересекая её несколько раз. Транспортёр имеет участок связывания глюкозы на внешней стороне мембраны. После присоединения глюкозы конформация белка изменяется, в результате чего глюкоза оказывается связанной с белком в участке, обращённом внутрь клетки. Затем глюкоза отделяется от транспортёра, переходя внутрь клетки. Считают, что способ облегчённой диффузии по сравнению с активным транспортом предотвращает транспорт ионов вместе с глюкозой, если она транспортируется по градиенту концентрации.

Глюкозные транспортёры[править | править код]

Глюкозные транспортёры или ГЛЮТ представляют собой несколько семейств мембранных белков, обнаруженных во всех тканях организма млекопитающих. На данный момент существуют несколько десятков разновидностей ГЛЮТ, они пронумерованы в соответствии с порядком их обнаружения^[3].

Структура белков семейства ГЛЮТ отличается от белков, транспортирующих глюкозу через мембрану в кишечнике и почках против градиента концентрации. Описанные 4 типа ГЛЮТ имеют сходные первичную структуру и доменную организацию (все 4 типа относятся к I классу переносчиков глюкозы). ГЛЮТ-5 имеет несколько иную структуру и относится ко II классу переносчиков глюкозы.

Распределение белков-транспортёров глюкозы (ГЛЮТ)

Все типы ГЛЮТ могут находиться как в плазматической мембране, так и в цитозольных везикулах. ГЛЮТ-4 (и в меньшей мере ГЛЮТ-1) почти полностью находятся в цитоплазме клеток. Влияние инсулина на такие клетки приводит к перемещению везикул, содержащих ГЛЮТ, к плазматической мембране, слиянию с ней и встраиванию транспортёров в мембрану. После чего возможен облегчённый транспорт глюкозы в эти клетки. После снижения концентрации инсулина в крови транспортёры глюкозы снова перемещаются в цитоплазму, и поступление глюкозы в клетку прекращается.

Перемещение глюкозы из первичной мочи в клетки почечных канальцев происходит вторично-активным транспортом, подобно тому, как это осуществляется при всасывании глюкозы из просвета кишечника в энтероциты. Благодаря этому глюкоза может поступать в клетки даже в том случае, если её концентрация в первичной моче меньше, чем в клетках. При этом глюкоза реабсорбируется из первичной мочи почти полностью (99 %).

Известны различные нарушения в работе транспортёров глюкозы. Наследственный дефект этих белков может лежать в основе инсулинонезависимого сахарного диабета В то же время причиной нарушения работы транспортёра глюкозы может быть не только дефект самого белка. Нарушения функции ГЛЮТ-4 возможны на следующих этапах:

1. передача сигнала инсулина о перемещении этого транспортёра к мембране;
2. перемещение транспортёра в цитоплазме;
3. включение в состав мембраны;
4. отшнуровывание от мембраны и т. д.

Нарушения переваривания и всасывания углеводов[править | править код]

В основе патологии переваривания и всасывания углеводов могут быть причины двух типов:

1. дефекты ферментов, участвующих в гидролизе углеводов в кишечнике;
2. нарушение всасывания продуктов переваривания углеводов в клетки слизистой оболочки кишечника.

В обоих случаях возникает осмотическая диарея, которую вызывают нерасщеплённые дисахариды или невсосавшиеся моносахариды. Эти невостребованные углеводы поступают в дистальные отделы кишечника, изменяя осмотическое давление содержимого кишечника. Кроме того, оставшиеся в просвете кишечника углеводы частично подвергаются ферментативному расщеплению микроорганизмами с образованием органических кислот и газов. Всё вместе приводит к притоку воды в кишечник, увеличению объёма кишечного содержимого, усилению перистальтики, спазмам и болям, а также метеоризму.

Термином «мальабсорбция» называют недостаточное всасывание переваренных продуктов углеводов. Но поскольку клинические проявления при недостаточном переваривании и всасывании сходны, то термином «мальабсорбция» называют оба вида нарушений.

Нарушение переваривания углеводов в кишечнике[править | править код]

Нарушения переваривания могут быть связаны как с недостаточной активностью отдельных дисахаридаз, так и с недостаточностью всего ферментативного комплекса, например сахаразо-изомальтазного.

Известны наследственные и приобретённые формы недостаточности активности ферментов. Симптомы врождённых форм проявляются достаточно рано, например после первых кормлений грудным молоком (при дефиците лактазы), после перехода на искусственное вскармливание или при добавлении в рацион сахара и крахмала (при дефиците ос-амилазы или специфических дисахаридаз). В случае недостаточного лечения врождённые формы патологии сопровождаются хроническим дисбактериозом и нарушениями физического развития ребёнка.

Приобретённые формы патологии могут наблюдаться при кишечных заболеваниях, например гастритах, колитах, энтеритах. Следует заметить, что в этих случаях особенно заметно снижение активности лактазы. Как уже говорилось, активность лактазы в кишечнике ниже, чем других дисахаридаз, поэтому уменьшение её активности становится заметным для организма в первую очередь.

Дефицит лактазы у взрослых людей может иметь и другую причину. Возможно снижение экспрессии гена лактазы возрастного характера. Уже упоминалось, что активность лактазы у взрослых людей в норме значительно ниже, чем у детей. Поэтому снижение активности лактазы относительно уже имеющегося низкого уровня у отдельных людей может проявляться непереносимостью молока. Носителями патологии, связанной с дефицитом лактазы, являются чаще всего лица африканского и азиатского происхождения. Средняя частота данной формы патологии в странах Европы составляет 7-12 %, в Китае — 80 %, в отдельных районах Африки — до 97 %. Подобные наблюдения распространения лактазной недостаточности связывают с исторически сложившимся рационом питания и отсутствием молочного скотоводства в упомянутых регионах. Примеры и причины нарушения переваривания дисахаридов перечислены в таблице.

Существуют редкие формы нарушения переваривания углеводов. Например, известна наследственная недостаточность трегалазы, которая проявляется диспепсией после употребления грибов, содержащих трегалозу.

В отдельных случаях мальабсорбция может быть вызвана несколькими причинами. Например, после операции на желудке возможны ухудшение смешивания пищи с пищеварительными соками, снижение их секреции, ускорение прохождения пищи через кишечник, колонизация бактериями слепой и приводящей петель.

Нарушения всасывания моносахаридов[править | править код]

Для диагностики различных нарушений переваривания используют пробы с нагрузкой определёнными углеводами. Нарушения всасывания могут быть следствием дефекта какого-либо компонента (белка или фермента), участвующего в системе транспорта моносахаридов через мембрану. Описаны патологии, связанные с дефектом натрийзависимого белка переносчика глюкозы. Недостаточность кишечных дисахаридаз можно диагностировать с помощью введения дисахарида и последующего определения концентрации глюкозы в крови. Для большей чувствительности этот тест проводят, вводя сначала дисахарид (50 г), а затем эквивалентное количество составляющих его моносахаридов (по 25 г каждого). После нагрузки концентрация глюкозы в крови увеличивается примерно на 50 % относительно нормы. При патологии отмечают незначительную гипергликемию.

Нарушения переваревания дисахаридов

Если тест при нагрузке моносахаридом сопровождается адекватным повышением его концентрации в крови, а нагрузка дисахаридом не даёт нормальной реакции, то это, скорее всего, указывает на дефект кишечной дисахаридазы, а не системы транспорта.

О недостаточности лактазы можно судить, определяя водород в выдыхаемом воздухе (водородный тест). Водород образуется в результате действия бактериальных ферментов на лактозу.

Многие ткани синтезируют в качестве резервной формы глюкозы гликоген. Синтез и распад гликогена обеспечивают постоянство концентрации глюкозы в крови и создают депо для её использования тканями по мере необходимости.

Гликоген — одна из самых главных форм запасания углеводов у грибов, животных и человека.