Рубрика: Все о тренировках

Как быстро растут мышцы после тренировки

Когда начинают расти мышечные волокна?

Рост мышечный волокон определяет увеличение мускулов. Чем толще становится каждое волокно, тем более рельефную форму приобретает мышца. Какие причины влияют на рост волокон?

От чего растут мышцы?

Мышца или мускул — часть тела человека, которая состоит из упругой ткани. Физиологически мышца складывается из отдельных волокон. Каждое волокно заключено в оболочку и наполнено жидкостью. Количество жидкости определяет объём волокна, а также форму и размер мускулов.

Кроме жидкости, внутри волокон есть белковые нити — миофибриллы. Именно благодаря им мышца сокращается. Для выполнения движений белковые нити расходуют энергию, которую берут из гликогена жидкости. При значительных нагрузках белковые нити повреждаются (рвутся). При этом в мускулах ощущается боль. При последующем отдыхе нити восстанавливаются (образуются новые и утолщаются старые).

Кроме того, после тренировки изменяется количество жидкости внутри волокон. Сначала жидкость отдаёт запас гликогена и воды на выполнение движений и теряет вес. А после тренировки — восстанавливает своё первоначальное состояние и даже набирает больше (воды и гликогена).

Кроме того, после интенсивной программы занятий в мышцах протекает ещё один процесс. Он также способствует росту мускулов. Это — рост соединительной ткани между волокнами. Соединительные клетки также травмируются, разрываются и при последующем восстановлении увеличиваются до большего объёма.

Таким образом, рост мышечной массы определяется тремя процессами:

• Увеличивается количество жидкости внутри каждого волокна.
• Происходит утолщение белковых нитей в волокнах.
• Растёт объём соединительной ткани между волокнами.

В результате перечисленных процессов волокна утолщаются, а мускулы приобретают рельеф. Таким образом, причиной увеличения объёма волокон являются интенсивные физические упражнения.

Как быстро растут мышцы?

Скорость увеличения мускульной массы определяется несколькими факторами:

• Опыт занятий — спортсмен или новичок. Например, часто высокая скорость роста наблюдается в первые месяцы тренировок у новичков. Это связано с необходимым увеличением нагрузок. Если нагрузка растёт — растут мышцы.
• Скорость образования новых белковых нитей внутри волокон и утолщения старых. Этот процесс требует полноценного питания и отдыха. Быстрый рост требует специального спортивного питания — протеиновых коктейлей (белка).
• Скорость восстановления объёма жидкости внутри волокна. Этот процесс начинается и протекает медленно. При этом увеличение объёма жидкости внутри волокон не отражается на росте мускульной силы.
• Скорость роста клеток соединительной ткани между волокнами. При этом активность клеток зависит от генетики. У некоторых людей клетки-сетелиты — эластичны, при нагрузках быстро разрастаются. У других — клетки между волокнами неэластичны, растут медленно.

Как видите, простой рост мышц зависит от многих факторов — от генетики, от качественного питания и интенсивности программы, ежедневного увеличения нагрузок.

Как растут мышцы после тренировки?

Рост мышц начинается после физических перегрузок в результате микро травмирования мышечных тканей. Только такие процессы заставляют организм наращивать мускульную массу и формировать рельефные мышцы. Что происходит в мышцах после интенсивной тренировки?

Белковые нити внутри волокон получают приказ от центральной нервной системы о необходимости утолщения и образования новых нитей. Этот приказ направлен на укрепление мышц в ответ на перегрузку, которую организм испытал во время тренировки. В мускулах оказалось недостаточно силы, и белковые нити получили повреждения. Поэтому «умный» мозг делает простой и «правильный» вывод: мускульную массу необходимо увеличить.

Для своего роста и образования новых элементов белковые нити требуют активизировать поставки белка (протеина). Однако одного только протеина — мало. При выполнении комплекса упражнений был израсходован энергетический запас (гликоген), и он также требует восстановления. И ещё необходимо пополнить запас воды. Поэтому после интенсивных занятий в тренажёрном зале:

• Хочется пить
• Хочется есть.

А значит, спортсмен должен: восполнить потерю жидкости, углеводов (энергия) и белков (рост мышц). Рекомендуемая схема правильного питания после тренажерного зала следующая:

• Сразу после тренировки — начать с быстро усваиваемых углеводов (например, мёд).
• Потом, через час-полтора (по приходу домой) — полноценная еда из смеси белков и углеводов.
• Ещё через час-полтора — белковая еда (если это на ночь — то протеиновый коктейль, кефир).

Рост мышц во время сна

Утолщение белковых нитей и восстановление объёма жидкости внутри волокон происходят только в состоянии покоя, отдыха, сна. В этих состояниях процессы синтеза белка протекают быстрее, чем процессы его распада, количество белковых элементов увеличивается. Поэтому для роста мускульной массы необходим полноценный отдых (сон, при котором начинается восстановление), и полноценное белковое питание.

Сколько дней после тренировки растут мышечные волокна?

По одной из теорий, восстановление повреждённых волокон занимает 48 часов. По другой теории, восстановление происходит только после пополнения запаса гликогена (энергии, потраченной на тренировку), которое длится от 48 до 94 часов (до 4 суток). В этом — парадокс. Не всегда ежедневные интенсивные занятия бодибилдингом обеспечивают рост мускулов. Поэтому при ежедневных нагрузках необходима смена упражнений, нагрузка на разные группы мышц (программа не должна повторяться чаще, чем через 2 дня), а также различные схемы подходов.

Общее время восстановления может занимать до 2-х недель. Это средний показатель, на который влияют питание, количество сна, нагрузка на работе и мышечный объём. Чем крупнее ваши мышцы — тем больше времени им надо для восстановления. Этот факт объясняет, почему при слишком интенсивных нагрузках мускулы перестают расти. Они просто не успевают полностью восстановиться.

В рамках данной теории необходимо тренировать каждую группу мышц раз в 10 дней или 2-3 недели. Если мышцы перестали расти, возможно, они просто перетренировались.

Для роста мышц необходимо создать определённые условия. В большинстве случаев рост мышечных волокон — это реакция на стресс. Однако у каждого спортсмена — своя генетики и физиология, собственные химические реакции. Поэтому методы, которые хороши для одних, не всегда эффективны для других. Для стабильного роста мускулов необходимо опробовать разные методы и подобрать себе эффективное средство набора. Делитесь своим эффективным опытом в комментариях, задавайте интересующие вас вопросы!

И напоследок — посмотрите видео о том, как растут мышцы.

Как растут мышцы после тренировки: гипертрофия и гиперплазия

Долгое время существовало мнение, что рост мышц обусловлен исключительно их разрушением во время тренировок и восстановлением после. На самом деле это не совсем так.

Гиперплазия – популярная, но не единственная методика, позволяющая добиться набора массы. На начальных этапах занятий, пока нервная система испытывает стресс, а неподготовленные мышечные волокна отличаются друг от друга по длине и скорости восстановления, микротравмы действительно помогают телу «расти».

Со временем организм приспосабливается к нагрузкам. Выровнявшиеся по длине волокна перестают рваться и спортсменам требуются другие факторы для достижения прогресса.

Какие именно? Подробнее о том, как растут мышцы после тренировки у новичков и спортсменов со стажем в этой статье!

Механизм роста мышц

Мышцы – набор длинных волокон, состоящих из клеток — миотубов, способствующих их сокращению и клеток-спутников, обеспечивающих регенерацию.

За рост мышечной массы отвечают процессы гипертрофии и гиперплазии, которые запускаются в организме во время выполнения упражнения и отдыха после тренировок под воздействием определенных факторов.

Основными «строительными материалами» для запуска этих процессов служит набор поступающих в кровь компонентов: свободного креатина, ионов водорода, анаболических гормонов, аминокислот и пр.

Как растут мышцы после тренировки у новичков

С начала тренировочного процесса и до момента достижения личного генетического предела за набор массы отвечает процесс гипертрофии — рост мышц за счет увеличения в размерах отдельных, составляющих их, клеток и волокон.

Определяющими факторами, запускающими гипертрофию, являются стимуляция мышц во время нагрузок и полноценное восстановление во время отдыха.

На тренировках, за счет полученного центральной нервной системой стресса, в кровь поступают креатин и ионы водорода, способствующие запуску эффекта «суперкомпенсации» (заращивания микротравм с некоторым «запасом»). Во время отдыха происходит выработка аминокислот и создание базового восстановительного фона для роста гликолитических (быстрых) волокон.

Стиль тренировки, в свою очередь, определяет вид гипертрофии, которая, согласно международным классификациям, может быть миофибриллярной или саркоплазматической.

Миофибриллярная гипертрофия

Вид гипертрофии, вызывающий значительное увеличение плотности мышечной ткани и силовых показателей за счет увеличения количества миофибрилл.

Добиться миофибриллярной гипертрофии позволяет чередование высоко интенсивных тренингов на силу и выносливость, наиболее часто использующихся в кроссфите и пауэрлифтинге.

Тренинг на силу: рабочий вес от 80% от одноподходного максимума, количество повторений выбранного движения — не более 5, отдых между подходами до 5 минут.

Тренинг на выносливость: рабочий вес не более 50% от одноподходного максимума, количество повторений выбранного движения от 30 и более, до жжения в мышцах, отдых между подходами не дольше 40 секунд.

Саркоплазматическая гипертрофия

Вид гипертрофии, вызывающий рост размера отдельных клеток без увеличения их силы за счет увеличения объема саркоплазмы (не сократительной части мышц).

Добиться саркоплазматической гипертрофии позволяет средне интенсивный тренинг на мышечную массу, наиболее часто использующийся любителями классического и пляжного бодибилдинга.

Тренинг на набор массы: рабочий вес 60-75% от одноподходного максимума, количество повторений выбранного движения от 10 до 15, отдых между подходами около 1 минуты.

Как растут мышцы после тренировки у профессионалов

Опытные спортсмены, достигшие своего генетического предела (максимальной плотности и массы волокон), зачастую прибегают к методике гиперплазии.

Гиперплазия — контролируемое увеличение фиксированного числа мышечных волокон «сверх» заложенного природой. Одна из самых трудновоспроизводимых, спорная, не до конца изученная и, скорее экспериментальная техника, для достижения которой необходимо потратить порядка девяти-десяти месяцев и более.

Заключается в создании условий для полноценного деления клеток — отрыва части ядра чрезмерно разросшимися тканями и создания из них отдельной функциональной структуры.

Определяющим фактором, запускающим гиперплазию, является чрезмерно высокий анаболический фон, несвойственный человеческому организму, достичь которого помогают тренировки с использованием дополнительных стимуляторов – спортивного питания и спортивной фармакологии.

Тренировки направлены на создание коллапса за счет ежедневных предельных нагрузок с акцентом на пампинг.

Пампинг – высокоинтенсивный тренировочный комплекс с большим количеством негативных повторений и коротким отдыхом между подходами, при котором в мышцы поступает больше крови, чем они успевают откачать.

В качестве дополнительных стимуляторов используется набор анаболических стероидов, пептидных гормонов, гормонов роста и пищеварительных ферментов в различных комбинациях.

«Строительные материалы» для роста мышц после тренировок

Подводя итоги к вышесказанному, остановимся подробнее на «строительных материалах», стимулирующих каждый из описанных процессов: свободном креатине, ионах водорода, анаболических стероидах, пептидных гормонах, гормонах роста и пищеварительных ферментах.

• Свободный креатин и ионы водорода – вещества, которые вырабатываются самим организмом и поступают в кровь в результате стресса, полученного из-за нагрузок центральной нервной системой. Стимулируют рост мышц во время восстановления после тренировок.
• Анаболические стероиды – добавки, стимулирующие подконтрольный синтез белка и последующее его распределение в мышечных тканях во время регенерации. Отвечают за процесс первичной гипертрофии мышц при употреблении в чистом виде и их коллапсовое состояние при использовании в комбинации с гормонами роста.
• Пептидные гормоны – фармакологические средства, способствующие локальной гипертрофии мышечной ткани без изменения ее структуры и функциональных возможностей.
• Гормоны роста – фармакологические средства, позволяющие до 20 раз увеличить барьер между клеткой и ее ядром для достижения коллапса.
• Пищеварительные ферменты – добавки, способствующие лучшему усвоению необходимых для роста мышц белка и протеина.

Если мышцы не растут

В заключение – несколько простых советов для тех, кто столкнулся с остановкой мышц в росте:

• Во время набора массы ограничьте расход энергии. Между тренировками тело должно находиться в состоянии относительного покоя. Восстанавливаться и расти.
• Тщательно спланируйте программу тренировок и длительность отдыха между ними. Негативный эффект могут дать как слишком редкие, так и слишком частые занятия с короткими интервалами между ними.
• Не игнорируйте тренировки отдельных групп мышц. В особенности — ног и спины. На ногах и спине находятся самые большие мышцы, задающие тонус всем остальным.
• Откорректируйте питание. Набор мышечной массы невозможен не только без тренировок и восстановления, но и без «строительных материалов», помогающих им расти.

Топливо для мышц — как растут мышцы

Разумеется, мышечную массу формируют силовые упражнения. Но чтобы происходил рост мышечной ткани, в организм в достаточном количестве должны поступать «строительные материалы» – белок, углеводы и жиры. В ходе процесса, называемого обменом веществ, организм расщепляет эти нутриенты и вырабатывает энергию, необходимую для оптимального роста и функционирования.

В результате обмена веществ белок расщепляется на аминокислоты. В соответствии с указаниями, поступающими от ДНК, в клетках организма из аминокислот образуются новые белки. Именно здесь хранится информация о том, как аминокислоты должны выстраиваться и соединяться. Как только клетки получают эти инструкции, начинается синтез новых белковых структур.

Основываясь на этой концепции, логично предположить, что чем больше белков вы употребите – тем больше мышц сможет нарастить ваш организм. Но это не так. Избыточный белок преобразуется в углеводы, чтобы впоследствии стать источником энергии, либо отложиться в виде жировых запасов.

Стимулировать образование мышечной ткани помогает не избыточное количество белковой пищи, а эффективное использование поступающего белка. При этом мышцы получат все необходимые им питательные вещества, в том числе аминокислоты. Если вы заставите мышцы интенсивно работать и обеспечите их необходимым питанием, клетки начнут синтезировать необходимый белок, что приведет к росту мышечной ткани.

Что дает мышцам энергию?

Прежде чем заставить мышцы интенсивно работать, вы должны обеспечить их правильным топливом. Мышечные клетки, как и любые другие, получают энергию за счет макроэргического соединения, известного как аденозинтрифосфат (АТФ). Оно заставляет мышцы сокращаться, помогает передавать нервные импульсы и участвует в других процессах, связанных с энергообменом на клеточном уровне. Мышечные клетки производят АТФ, соединяя кислород с полученными из пищи питательными веществами, главным образом углеводами.

В качестве топлива для мышц может использоваться и жир, но он расщепляется только при наличии кислорода. Клетки мышечной ткани предпочитают углеводы сжигать, жир откладывать в виде запаса, а белок использовать для роста мышечной ткани и восстановления белковых структур.

Клетки организма генерируют АТФ с помощью одной из трех энергосистем: фосфагенной, гликолитической и окислительной.

Фосфагенная система

Фосфагенная система ресинтезирует АТФ с помощью вещества, называемого «креатинфосфат» (КФ). Как только запасы АТФ израсходованы, их необходимо пополнить за счет пищи и кислорода. Во время короткой интенсивной нагрузки (к примеру, занятия с отягощениями или бега на короткие дистанции) работающие мышцы используют весь имеющийся запас кислорода. С этого момента к работе подключается КФ – на несколько секунд становящийся источником энергии. Когда запасы АТФ истощены, КФ может помочь восстановить их. При этом любая интенсивная нагрузка длительностью 3–15 секунд быстро расходует запасы АТФ и КФ в мышце, после чего их необходимо восстановить, что и является задачей других энергетических систем организма.

Гликолитическая система

Гликолитическая система позволяет мышцам усвоить глюкозу путем расщепления либо поступивших с пищей углеводов, либо мышечного и печеночного гликогена – особой формы хранения углеводов. В процессе так называемого гликолиза гликоген расщепляется до глюкозы и в результате ряда химических реакций в конечном итоге преобразуется в АТФ.

Запас гликогена в мышцах способен обеспечить их энергией на 2–3 минуты интенсивной нагрузки. Если организму хватает кислорода, то большая часть АТФ будет синтезирована из глюкозы. Если же запас кислорода ограничен или его нет совсем, в мышцах образуется молочная кислота – продукт распада глюкозы. Именно увеличение количества в работающей мышце молочной кислоты вызывает ощущение жжения и приводит к утомлению мышцы и остановке ее сокращения. Молочная кислота уйдет из мышцы, когда для восстановления запасов АТФ и КФ снова будет достаточно кислорода. Короткий отдых даст организму доставить кислород в мышцы, после чего вы сможете продолжить тренировку.

Окислительная система

Третья энергетическая система называется окислительной. Она отвечает за обеспечение организма энергией при аэробной нагрузке и других занятиях, требующих выносливости. Несмотря на то что эта система способна самостоятельно поддерживать нужный уровень энергии в организме во время выполнения упражнений на выносливость, в процессе в той или иной мере участвуют все три энергетические системы. Но фосфагенная и гликолитическая все же доминируют во время силовой тренировки.

При физической нагрузке кислород не является непосредственным «поставщиком» энергии, он используется как один из компонентов для выработки АТФ из других источников. Окислительная система работает следующим образом: кислород поступает с дыханием и из легких попадает в кровь. Сердце перекачивает обогащенную им кровь в ткани, в том числе мышечную. Гемоглобин – белок, содержащий железо, – доставляет кислород в клетки, что делает возможным процесс вырабатывания энергии. Миоглобин, еще один вид железосодержащего белка, доставляет кислород преимущественно в клетки мышечной ткани. Внутри их с помощью ряда реакций углеводы и жир преобразуются в энергию.

Способность вашего организма вырабатывать энергию с помощью этих трех систем можно улучшить за счет грамотно подобранной программы питания и тренировок. В результате вы получите обмен веществ, при котором лишний жир будет сжигаться, а мышечная масса наращиваться.

Как растут мышцы после тренировки: физиология

Долго сидел и думал, как оригинальнее поздороваться с читателями. В итоге вспомнил известную комедию с одной не менее известной, ставшей крылатой, фразой: «Царь, очень приятно, царь…». Поэтому просто приветствую Вас, дорогие гости. Сегодня я поделюсь с Вами тем, как растут мышцы после тренировки. Думаю, это будет интересно представителям обоих полов, а статья подробно расскажет о самом росте мышц, о том, как это происходит и что для этого нужно.

Содержание (Скрыть)

Нет времени на долгие «прелюдии» – сразу к делу.

Рост мышц – штука сложная, и ее не объяснишь в двух словах. Рост мускулатуры зависит от многих условий, которые идеально соблюдаются профессиональными атлетами, и так бездарно не выполняются новичками. Но, как горбатого могила исправит, так и новичков – опыт.

Что нужно знать, чтобы расти

Прежде чем срываться и бежать в зал таскать железо, в надежде быстро раскачаться, необходимо иметь хотя бы какие-то теоретические знания физиологии собственного тела, принципов атлетизма (заметьте, это общее понятие, а конкретные – это бодибилдинг, фитнес, пауэрлифтинг и прочие) и соответствующего питания. Именно для этого я и затеял эту статью.

Рост массы. Многие новички ошибочно считают, что чем больше они будут посещать тренажерный зал в неделю, тем быстрее они приобретут атлетическое тело. Дальше – больше. Многие думают (чего греха таить, я тоже с этого начинал), что больший вес отягощений напрямую приведет к гипертрофии мышц. Но мало кто задумывается о правильной технике на начальных этапах, постепенном увеличении нагрузок и прочим подобном.

Да что уж там: многие полагают, что мышцы растут на тренировках, и что количество мышечных волокон увеличивается. И хоть статья про рост мышц после тренировок, я расскажу Вам правду, если Вы ее еще не знаете.

Мышцы растут никак не во время тренировок, а после них, точнее во время отдыха, то есть сна. Сон – это восстановление поврежденных (в прямом смысле слова) мышц с использованием заранее приготовленных ресурсов – белков, углеводов и жиров, не считая витаминов, минералов, клетчатки, холестерина и других нутриентов. Количество же мышечных волокон не увеличивается: оно остается неизменным с самого рождения человека, а сами мышцы увеличивают свой объем за счет увеличения плотности волокон. То есть сто обычных волокон и сто гипертрофированных – это совершенно разные по величине мышцы. Понимаете?

Питание, «окно». Я говорил о заранее запасенных ресурсах, из которых и будет браться материал и энергия для роста мускулатуры после тренировки (во время сна). Поэтому питание очень важно. Как и важен подход к питанию: видите, получается целая цепочка, соблюдение которой необходимо для роста мышц.

Нужно кушать медленные углеводы за полтора часа до тренировки, чтобы была энергия, аминокислоты совсем незадолго до нее и во время нее, чтобы предотвратить катаболизм, и «залиться» белком и быстрыми углеводами в течение получаса после нее, чтобы дать мышцам материал для восстановления и роста, а также восстановления потраченной энергии.

Кстати, получасовой отрезок называется белково-углеводным окном, когда усвоение этих органических веществ наибольшее за весь день, не считая утра. Как видите, питание сложно, но необходимо.

Отдых и сон. Спать нужно не менее восьми часов, а если хочется еще часика пол или больше, то, значит, это нужно организму. Лично я в дни отдыха (не тренировочные) сплю меньше, чем в тренировочные – так хочется телу, а не потому, что я рано встаю. На ночь тоже нужно кушать творог, например, чтобы мышцы питались во время сна, ведь им может не хватить тех ресурсов, которыми Вы их обеспечили днем. К тому же многие опытные спортсмены советуют применять дневной сон, когда это необходимо.

Как видите, тренировки, питание и отдых – три взаимосвязанных принципа роста. И когда меня спрашивают о том, как растут мышцы после занятий, я обычно отвечаю, что не все так однозначно, после чего следует длинный рассказ о всем вышенаписанном.

Как нужно относиться к тренингу

Тренировки – это стресс для организма (он не привык еще к подобным испытаниям). Если хотите – условие, для роста мышц, но никак не сам рост. Занимаясь, Вы повреждаете свои мышцы (они буквально рвутся, но не прям так сильно, чтобы до травм доводить).

Питаясь, Вы даете им ресурсы для восстановления и суперкомпенсации. Отдыхая, Вы запускаете эти процессы. Понимаете?

Вы буквально всем этим создаете предпосылки для дальнейшего роста мускулатуры. И, наверное, обобщенно можно сказать, что мышцы растут после тренировки, хотя это и не совсем правильно: мышцы растут во время сна.

Что такое суперкомпенсация? Это понятие того, что мышечные волокна не просто восстанавливают себя, «зашивая» надорванные места, а увеличивают собственную плотность, чтобы быть в следующий раз готовыми к подобным нагрузкам.

Мышцы «думают» подобным образом: ага, нам сегодня на занятии было тяжело, мы слабые, а чтобы подобного больше не произошло, мы увеличим свою плотность, станем сильнее и будем уже готовы к подобному стрессу. Такова физиология. Именно поэтому Вы, дорогие друзья, через несколько занятий становитесь сильнее, поднимая больший вес, или выносливее, пробегая большую дистанцию.

Относиться к тренингу, питанию и отдыху нужно как к инструментам, строящим Ваше тело, внешний вид и здоровье.

И хоть тренировки считаются положительным стрессом, приводящим к укреплению организма, все же это стресс, который при несоблюдении последовательности цепи (нагрузок, питания и отдыха) может легко стать негативным стрессом. Будьте в этом вопросе подкованы: осведомлен — значит, вооружен.

Что касается девушек и женщин, то здесь все то же самое, ведь состав и сама мускулатура не отличаются от мужской. Вопрос в другом: у женщин нарастить мышцы получится медленнее, даже при четком соблюдении требований. Это обусловлено опять-таки, их физиологией, а точнее – гормонами. У женщин меньше гормона роста и мужского гормона, которые тоже связаны с восстановлением и ростом мышечной ткани.

Итак, мы разобрались, что рост мышц обеспечивается не после тренинга, а во время отдыха. Но даже если Вы будете достаточно спать, но плохо питаться, то результат будет не таким, как вы ожидаете. Если Вам понравилась статья, то прошу поделиться ею с друзьями в соц.сетях. Ну, а я говорю Вам «До скорого». Подписывайтесь на обновления и оставляйте комментарии.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Как происходит рост мышц после тренировки

В здоровом теле – здоровый дух! В жизни каждого наступает момент (как правило, ближе к лету), когда хочется бросить все дела и ринуться в спортзал. Но, прежде чем опрометчиво потратить n-ное количество времени на «таскание железа», давайте, ознакомимся с принципами роста мышечной массы.

Процессы в организме во время тренировки

Рост мышечной массы – процесс сложный и длительный. Бодибилдеры и воркаутеры годами вытачивают свой рельеф, поэтому бессмысленно ожидать подобного тела после недели тренировок.

В первую очередь стоит знать, что больше – не значит лучше. Новички, в погоне за максимально быстрым результатом, часами напролет занимаются в зале, изо дня в день изматывая свой организм. Но в результате только расстраиваются, когда не получают ожидаемый результат в короткие сроки.

Дело в том, что мышцы растут не во время тренировки, а после неё – во время отдыха и реабилитации. Именно поэтому тренера советуют заниматься не чаще 3-4 раз в неделю. Во время силовых нагрузок мышцы испытывают стресс, накачиваются кровью и в результате возникает гипертрофия мышц. К концу тренировки ваши мышцы словно «горят», но боль – не показатель эффективности вашей тренировки. Во время работы с отягощениями жжение вызывает молочная кислота, которая «впрыскивается» в мышцы после 30 секунд, а боль после тренировки – результат возникших микротравм (разрывов) в мышцах. Для их заживления организм активизирует свои защитные резервы, повышая секрецию гормонов, отвечающих за восстановление. Как итог, мышцы увеличиваются в объеме и весе.

Рост после тренировки

Поскольку рост происходит после тренировки, а именно во время сна, здоровый сон и правильное питание – наиважнейшие условия для лучшего результата. Сну необходимо уделять не менее 8 часов в сутки, при этом соблюдая правильный режим (ложиться до 22:00). Если есть возможность и потребность у организма – тренеры советуют выделять время для дневного дрема. За час-два до сна рекомендуется подкрепиться творогом или коктейлем из казеинового протеина для того, чтобы мышцы питались во время сна.

Включайте в свой рацион как можно больше белковой пищи, поскольку белки – главный строительный материал для мышц. За полтора часа до тренировки ешьте медленные углеводы для энергии и аминокислоты незадолго до её начала, чтобы предотвратить катаболизм. Важно подкрепиться белками и быстрыми углеводами в первые 30-40 минут после тренировки, в так называемое белково-углеводное окно, когда происходит наилучшее усвоение органических веществ.

Соблюдайте правильный режим сна, придерживайтесь рациона, регулярно посещайте тренировки и результат не заставит себя ждать.

Как растут мышцы. Механизм роста. Тренировка мышц

Никогда не задумывались из-за чего и как растут мышцы? Какой механизм роста мышц!

Мышца, этот самый экономичный и мире двигатель, очень неохотно раскрывает свои секреты. Механизм новообразования мышечных волокон неясен до сих пор. Эксперименты не выявили каких-либо заметных изменений в количестве мышечных волокон после тренировок. Таким образом, можно считать, что самый последний заморыш и Геракл по числу мышечных волокон не имеют друг перед другом никакого преимущества.
В процессе выполнения упражнений мышечная масса частично как бы разрушается. Зато в период отдыха она снова целиком восстанавливается. Больше того. Наблюдается так называемая суперкомпенсация. Это означает, что если перед тренировкой мы имели, допустим, 100 единиц массы (числа условные), то после работы ее стало лишь 90. Затем в период отдыха масса не только снова возвращается к исходному уровню, но как бы по инерции проскакивает его. В результате мы получаем уже не 100 единиц массы, а несколько больше. Это и есть суперкомпенсация. Заметим, что это явление наблюдается не только в приросте мышечной массы, но и в улучшении качества мышц.
Тренировка мышц заключается главным образом в утолщении мышечных волокон. Мышечная масса наращивается за счет увеличения количества толщины мышечных волокон. Утолщение мышечных волокон сопровождается синтезом сократительных элементов — миофибрилл. Миофибриллы похожи на длинные белковые нити, которые способны сокращаться, поглощая энергию. Работа миофибрилл всецело зависит от энергетического состояния клетки, то есть от количества питательных веществ, кислорода, витаминов и минералов. Регулярные тренировки приводят к разрастанию в мышцах кровеносных сосудов (это увеличивает снабжение мышц кислородом и питательными веществами), а также к увеличению концентрации в мышечных клетках различных ферментов, при помощи которых вырабатывается энергия. Как стало понятно, для развития мышц необходимы не только белки, но и витамины и минералы, способствующие выделению энергии и сокращению мышц (сокращение мышц, например, невозможно без кальция).
При тренировке, имеющей целью увеличение силы, мышцы прибавляются в объеме значительно больше, чем при тренировке на выносливость, ибо сила зависит от поперечного сечения мышечных волокон, а выносливость — от добавочного количества капилляров, окружающих эти волокна.

Прочитав главу «Принципы отдыха» вы можете познакомиться с таким видом отдыха, как сон. Ну еще МакРоберт советует как можно меньше времени проводить в зале. Вот такие незамысловатые виды отдыха…

Что на это можно сказать? Сон, конечно, важен, спору нет. Хороший глубокий сон поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. Во сне организм «перезаряжает» свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела и т.п. При хроническом недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышц и силы. Это все понятно и не вызывает споров.

Конечно, МакРоберт настаивает на восьмичасовом сне. 

На самом деле это не совсем правильная рекомендация. Важно не само количество часов сна, а качество сна.

Многие из нас помнят такую ситуацию: иногда поспишь пару часов и кажется, что ты уже выспался, а бывает наоборот, спишь 8-10 часов, встаешь и ходишь как чумной и разбитый.

Почему же так происходит? Дело в том, что сон имеет сложную структуру и состоит из 5 стадий.

Первые две стадии — это стадии засыпания сознания. Подсознание в этот момент продолжает бодрствовать.
Первая стадия сна — это состояние, когда мы дремлем, часто возникают какие-то рваные зрительные образы, мышцы начинают слегка подергиваться, избавляясь от напряжений.
Вторая стадия сна — зрительные образы пропадают, температура тела слегка снижается, дыхание становится равномерным.
И только на третьей и четвертой стадиях сна начинается глубокий восстанавливающий сон. В этот период нас трудно разбудить, тело полностью расслаблено, нервные клетки восстанавливают свой потенциал.
Пятая стадия — фаза парадоксального сна, которая характеризуется повышенной активностью организма — сердце начинает биться быстрее, дыхание становится частым, повышается давление и температура тела, начинается обильное потоотделение, глаза под закрытыми веками начинают совершать быстрые движения в различных направлениях.
Если человек проснется в этой фазе сна, то может испугаться — он весь в поту, сердце колотится, как у зайца, руки и ноги в тонусе — что это со мной происходит? Уж не заболел ли я чем-нибудь? Боятся нечего — это всего лишь пятая стадия сна — парадоксальная фаза (ее еще называют фазой «быстрого движения глаз»).
Эта фаза парадоксального сна досталась нам от далеких предков, от того давнего времени, когда человека на каждом шагу подстерегала опасность — в любую минуту из темноты мог появиться хищник. Если бы человек на протяжении всех 7-8 часов расслаблено спал, то он бы не смог быстро отреагировать на опасность, тонус мышц за это время существенно снижается. 

Природа придумала выход из этой ситуации и решила каждые 1,5-2 часа проводить своеобразную встряску организма, чтобы мышцы не теряли свой тонус и были готовы быстро реагировать в случае опасности.

Автомобилисты хорошо понимают задумку природу. Даже если ваш автомобиль стоит целый год в гараже, хороший водитель несколько раз в год обязательно заводит его, прогоняет вхолостую, чтобы автомобиль был всегда наготове, чтобы металл не ржавел и не слипался.

В идеале, все эти пять стадий последовательно сменяют друг друга примерно каждые 90-110 минут (это время одного цикла сна): сначала первая стадия, потом вторая и так до стадии парадоксального сна. Потом этот цикл повторяется сначала. Как показали исследования физиологов, примерно 55% всего времени сна занимает первая и вторая фаза, 20% времени уходит на парадоксальную фазу, и всего лишь 25% приходится на третью и четвертую фазы, которые и позволяют нам выспаться.

Сон доходит до четвертой стадии только в первые 3 часа — это самый крепкий и восстанавливающий сон, когда мы по-настоящему отдыхаем.

После этого времени, существуют лишь два прорыва на третью фазу сна (на 4-ом часу сна и ближе к 6-ому). Т.е., в принципе, после 4 — 4,5 часов сна, можно было бы и не спать, т.к. оставшееся время — это не сон, а в основном пребывание в 1 и 2 стадиях снах, когда подсознание бодрствует. Нахождение в этих фаза не приносит ни отдыха, ни восстановления нервных клеток головного мозга. 

Именно здесь кроется резерв свободного времени. Человек, которые научится управлять свои сном (полноценно высыпаться за 3-5 часов сна) может увеличить свой активный день до 21-19 часов в сутки.

Возможно, кому-то эта темой будет интересна, поэтому я приведу одну из технологий управления сном (исследования академика РАМН А.М.Вейна, руководителя сомнологического центра при кафедре неврологии ФППО ММА имени И.М. Сеченова , Москва, премия Правительства РФ 2003 года в области науки и техники за разработку и внедрение технологий лечения и реабилитации больных с расстройствами сна). Суть этой технологии в том, чтобы добиться как можно большего пребывания в четвертой стадии сна. Но т.к. эта фаза приходится в основном на первый час сна, то для этого придется спать 2 раза в день.

Сначала пара замечаний по этой технологии управления сном.

Замечание первое — спать придется только в то время суток, в которое вы спите наиболее эффективно. Это время для каждого определяется индивидуально и может попасть на любую часть суток. Так что — если выяснится, что вам лучше всего спать в 12 дня, то будьте к этому готовы.

Замечание второе — ночное время, выигранное у сна, надо чем-то занять, иначе бодрствование превратится в муку. Поэтому нужно заранее решить — что вы будете делать 19-20 часов в сутки. Есть люди, которые бросили заниматься по этой системе только из-за того, что у них стало слишком много свободного времени, и они не знали как его использовать.

А теперь подробнее.

Первым шагом надо выявить то время, когда вы наиболее эффективно спите.

Для этого надо выбрать пару дней, когда вы можете позволить себе не спать больше суток
и когда не будет никаких срочных и ответственных дел. Просыпаетесь в этот день вы как обычно, допустим в 8 утра. День живем, как обычное, а наше исследование начинаем с 12 ночи. С 12 ночи начинаем прислушиваться к собственным чувствам. Постепенно окажется, что вам хочется спать приступами — иногда нет сил держать глаза открытыми, но потом вдруг минут через 20 снова становится сносно. 

Для всех этих наблюдений заводится дневник куда вы честно записываете время в которое начинает хотеться спать, продолжительность приступ желания лечь поспать и оценка силы каждого приступа по трех бальной системе (1 — хочется спать, 2 — очень хочется спать, 3 — невыносимо хочется спать). Эксперимент должен продолжаться до 12 часов ночи следующего дня, т.е. ровно сутки. На следующий день на свежую голову внимательно изучите полученную статистику.

Должно получиться, что приступы тяги ко сну повторялись через каждые несколько часов, причем обычно они появляются либо с почти одинаковым промежутком, либо по очереди с одним длинным и одним коротким промежутком.

Из всех зарегистрированных приступов надо сначала выявить самые долговременные.
А из них потом 2 самых сильных, т.е. те, в которых имелись особо сонливые фазы.

Итак, получилось 2 отрезка времени, в которые очень сильно хочется спать. В принципе эти моменты могут быть в совершенно разное время, но обычно один где-то между часом ночи и 6 утра, а другой где-то днем.

Ночной сон можно сделать более длительным, а дневной — более коротким.

Например, если у вас такая фаза непреодолимого желания поспать начинается в 5 утра и еще одна в 13 дня, то ваш график сна будет следующим. 

В 5 утра вы ложитесь спать и ставите себе будильник на 2 — 2,5 часа. За это время сна, как видно из графика , вы пробудете в четвертой стадии сна столько же, сколько и те, кто спят по 8-10 часов в сутки, и полноценно отдохнете.

В 13 дня нужно лечь и поспать еще меньше — всего один час. В итоге, вы всего поспите 3 -3,5 за сутки, но пробудете в четвертой фазе сна даже больше, чем обычный человек пробудет за 8-часовой сон. 

Большое значение в этой системе имеет точность. Если проворонить нужный момент и не уснуть в течении первых 15 минут своей «фазы сна», то не наступит желанный отдых, и вы либо проспите часа 4 проигнорировав все будильники на свете, либо проснетесь в назначенное время совершенно разбитым.

И вот что еще отмечают создатели системы — важно, чтобы в течении суток у вас было не менее трех часов отдыха. Имеется ввиду что-то вроде сидения с книжкой за чаем или другие виды расслабления, т.е. не менее 3 часов без физических и умственных нагрузок. И это время должно быть где-то в промежутке между 10 утра и 10 вечера.

И еще один важный момент: когда просыпаетесь, нужно убедить себя, что спать хочется только по инерции, и на самом деле организму сна больше не нужно. Впрочем, вы уже знакомы со стадиями сна и понимаете, что это правда. Через 5 минут после того, как вы встали, спать уже не хочется. 

Еще к этому надо добавить, что при первом эксперименте можно и промахнуться со временем. Если вам кажется, что ложиться на 15 минут позже было бы умнее — лучше послушайте себя и попробуйте. Если будет казаться, что со всем графиком времени засыпания что-то не ладно, то проделайте эксперимент по выявлению вашего времени засыпания еще раз и сверьте результаты.

Вот такой метод.

Впрочем, если вам хочется сократить время сна, но не хочется проводить никакие эксперименты, строго следить за временем и т.п., то у этого метода есть более простой аналог — достаточно спать 4 — 4,5 часа в сутки за один раз, при этом надо ложиться в 4.30 — 5.00 часов утра и спать до 9.00 утра. Это время сна выбрано потому, что у большинства людей именно на него приходится пик ночного желания поспать.

Этот метод управления сном может быть поможет тем, у кого катастрофически не хватает времени ни только на зал, но и на учебу, семью, работу.

Ну а если у вас времени на все хватает, то можно и не задумываться о различных способах управления сном, а спать по 8 часов в сутки, как и советует МакРоберт.

Вторая рекомендация МакРоберта по части отдыха — сокращения времени, проведенного в спортзале.

Здесь я ничего возражать не буду, но замечу, что в зале надо проводить столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить все запланированное задание. 

Только вот почему-то Стюарт ничего не пишет о растяжках мышц. 

А ведь именно растяжки позволят вам полноценно расслабить мышцы и дать им необходимый отдых. И я хочу на растяжках остановиться подробнее.

Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок. 

Растяжка делается только в самом конце тренировки. 

Польза от растяжек просто огромная. Растяжка позволяет на 10% увеличить ваш результат. Это очень много. Представьте себе, выходят на помост два парня, они одинаково тренируются, но один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет. В итоге один жмет 200 кг, что является рекордом области, а второй смог пожать 220 кг, что является рекордом мира. Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом. Не стоит бросаться этим резервом, тем более что это занимает совсем мало времени – всего пару минут. Нужно только не лениться. 

Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов. 
Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа – мышцы груди, после тяги – мышцы спины.

Как и почему растут мышцы после силовой тренировки

При прочих равных условиях сила мышцы зависит от ее поперечного сечения.

Организм человека так устроен, что старается максимально адаптироваться под созданные условия, поэтому при регулярных силовых нагрузках будет стараться увеличить поперечник мышцы.
Для этого запускаются процессы роста сократительных мышечных белков.

Кроме структурных изменений (роста) при регулярных тренировках происходят и метаболические изменения.

Дело в том, что какая бы сильная и большая мышца ни была, без достаточного количества энергии она не сможет выполнять тяжелую работу.

Поэтому первая адаптация организма к тренировкам заключается в создании запасов энергоемких веществ непосредственно в мышцах.

С каждой последующей тренировкой может выпоняться все более тяжелая работа благодаря увеличению:

• креатинфосфата,
• гликогена,
• содержания и активности ферментов миокиназы (или другое название аденилаткиназы), КФ-киназы и гликолитических ферментов.

Таким образом, как бы заранее готовясь к тяжелым тренировкам, мышца запасает «быструю» энергию, которой хватит на большее количество повторений в анаэробном режиме.

А чем больше работы за тренировку выполнено, тем активней будут процессы суперкомпенсации после тренировки:

• тем сильнее гормональный ответ организма и рост мышц;
• тем больше запасов «быстрой» энергии в мышце.

Напомним, гормоны в организме – это как прораб на стройке:
можно привести на стройплощадку материалы и рабочих, но пока прораб не организует процесс, не даст приказы, строительство не начнется.
Мышцы не будут расти, пока гормоны не организуют процесс.

В ответ на физические упражнения:

• в крови возрастает до 30-100 нг/мл уровень гормона роста,
• увеличивается продукция мужских гормонов (андрогенов),
• возрастает количество рецепторов в мышцах, которые воспринимают приказы от тестостерона.

• печени;
• жировой ткани;
• скелетных мышц;
• хрящевой ткани;
• мозга;
• сердца;
• легких и др.

• усиливается транспорт аминокислот в клетки мышц;
• усиливается синтез белка в костях, хрящах, мышцах, печени и других органах;
• увеличивается общее количество РНК, ДНК и общее число клеток.

Действие андрогенов различно в зависимости от пола человека и периодов жизни организма.

В разрезе темы данной статьи стоит отметить, что мужские половые гормоны обладают мощным анаболическим действием и стимулируют клеточное деление, что приводит к росту костей и скелетных мышц.

На главную раздела «Спорт и питание»

На Главную

Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективные

Не многие знают, что занятия фитнесом станут более успешными, если упражнения на спину займут постоянное место в расписаниях тренировок в тренажёрном зале.

Содержание статьи:

Какие мышцы спины нужно регулярно тренировать

Спина состоит из трёх групп мышечной массы: 

• широчайшей поверхностной мышцы верхнего отдела;
• широчайшей поверхностной мышцы среднего и нижнего отделов;
• глубинного мышечного корсета.

Упражнения на спину в тренажёрном зале следует начинать с обязательной разминки для всех групп мышц тела, что способствует восстановлению рабочего режима всего организма. При проработке мышц поверхностных групп, невольно начинают принимать участие в тренировках и мышцы глубинного отдела.

Важность разминки и заминки

При идеальном здоровье мышцы спины после разминки быстро приходят в рабочий ритм и начинают воспринимать рабочую нагрузку без каких-либо проблем.

После выполнения всего комплекса упражнений по укреплению мышц спины, нельзя покидать тренажерный зал, не выполнив на тренажерах или на коврике простые упражнения на растяжку, чтобы привести мышцы в состояние стабильности и покоя. Это так называемая заминка. Только после этого, можно принять душ и уходить домой.

Количество подходов и повторений в упражнениях на спину

Тренируясь в тренажерном зале, важно разобраться, какое количестве подходов и повторений того или иного упражнения на спину следует выполнить.

Индивидуально тренер в тренажерном зале обязан установить перечень упражнений.

После изучения базовых и изолированных комплексов упражнений на спину, которые предстоит выполнять новичку в тренажерном зале,  тренер должен составить из этого арсенала план, который соответствует его подопечному.

Учитывают тип телосложения:

1. Тощее.
2. Мускулистое.
3. Полное.

Для каждого типа свои рекомендации по количеству подходов и повторений. Так при тощем типе телосложения количество повторений не более 6. При мускулистом делают 6-8 повторений, а при полной конституции тела число повторений от 12 до 20. Важно учитывать и цель посещения тренажёрного зала. Если необходимо увеличить силу, для этого необходимо прокачать мышцы.

С этим легко можно справиться, применяя 2-3 подхода с 1-6 повторениями. Для прокачки мышц на массу необходимо увеличить количество подходов от 3 до 5 и повторений от 6 до 12. Прокачка мышц на выносливость требует иного подхода. Упражнения выполняются с меньшим весом и числом подходов, но с большим числом повторений – 12-20.

Чтобы работать в зале для поддержания отличной формы, достаточно тренироваться 3 раза в неделю при выполнении 2-3 базовых и 1 изолирующего упражнений, делая при этом 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Базовый комплекс для тренажёрного зала

Базовым называется комплекс упражнений на спину, при котором нагрузка приходится на несколько мышц или суставов одновременно. Именно благодаря этому происходит прокачка нескольких мышц в тренажерном зале, хотя и не с одинаковым усилием.

Если стоит задача прокачать мышцы спины, то без тяжёлых тренажёрных базовых упражнений не обойтись. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам. Но при выполнении базовых упражнений с тяжестями нужен индивидуальный подбор веса для каждой категории исполнителя.

Прокачка спины включает в себя работу больших спинных мышц:

• широчайших мышц спины;
• трапециевидных мышц;
• выпрямители спины.

Остальные мышцы при выполнении базовых упражнений также принимают участие, но в меньшей степени.

Основные базовые упражнения для спины:

1. Подтягивание.
2. Становая тяга.
3. Тяга штанги в наклоне.

Существуют ещё дополнительные упражнения для спины, которые создают условия для вовлечения всех мышц в работу при различных вариантах. Каждый тренировочный день должен включать два упражнения базовых и одно упражнение изолирующее.

С гантелями

Для выполнения упражнений на спину универсальным снарядом являются гантели.

К эффективным упражнениям относятся:

1. Шраги. При выполнении упражнения с гантелями вес подбирают минимальный, который постепенно увеличивают. Руки вдоль туловища опущены вниз. Приподнимая плечи, необходимо задержать их в верхнем положении на 5 секунд. Это упражнение формирует и разрабатывает трапециевидные мышцы.
2. Тяга в наклоне обратным хватом. Выполняется при наклоне туловища вперёд на угол 45 градусов с гантелями в руках, опущенными вниз. Через стороны разводят руки и, подняв их в стороны, задерживают на 5 секунд. Вес отягощений – 2-3 кг.
3. Поочерёдная тяга в наклоне. Становятся боком возле скамейки. Одну ногу, согнув в колене, ставят на скамейку, вторую отводят назад, нагнувшись, опираются рукой на скамейку. В другой руке гантель, которую поднимают на вдохе к животу, задержавшись на 5 секунд. На выдохе опускают на пол. Эти упражнения прорабатывают широчайшие спинные мышцы.
4. Мёртвая тяга. Стоя на полу, берут в руки гантели и на выдохе опускают их на пол, приседая. При вдохе — возвращаются в исходное положение.
5. Становая тяга. Держа в руках гантели, наклоняются вперёд, немного согнув ноги в коленях, затем выпрямляются, занимая исходное положение. Руки должны быть ровными в локтях. Спина всё время должна быть идеально ровной и параллельной полу. Работают мышцы спины и ягодиц.
6. Тяга в упоре одной рукой. Исходное положение перед скамейкой. Гантель на полу. При наклоне ноги остаются ровными, как и спина. Поднимая гантель одной рукой, второй делают упор на скамейку. Поднятие тяжести идёт до поднятия плеча на уровне туловища. Затем пауза, и опять опускание снаряда.  При завершении упражнения, повторяют другой рукой.
7. Тяга гантелей при к поясу при положении в наклоне. Наклоняются, чтобы спина была параллельна полу. При вдохе подтягивают снаряд к поясу. При выдохе — опускают вниз.
8. Наклон с одной гантелей. Снаряд держат в левой руке, наклоняясь вперёд, опускают его к правой ноге. Ноги слегка сгибаются. На вдохе выпрямляются и делают паузу. Закончив сет, гантель берут правой рукой и продолжают.

При выполнении всех упражнений на спину в тренажерном зале нужно увеличивать вес гантелей постепенно, начиная с 2 кг. Следует обратить внимание на количество подходов и повторений. При проработке спины достаточно 2-3 подходов по 12 повторений.

На спину и трицепс

Назначение трицепса — сгибание и разгибание локтевого сустава руки. Это движение и лежит в основе упражнения для прокачки мышцы. Упражнения на трицепс входят в разряд изолирующих и выполняются с особым вниманием, чтобы не получить травму трехглавой мышцы плеча.

При выполнении этих упражнений девушке приходится прилагать много усилий на руки, несмотря на то, что работают женщины с меньшим весом, чем мужчины. В основном работает и качается двуглавая мышца плеча — бицепс. Но красоту женской руки немного портит вид с задней стороны. Это и есть трехглавая мышца плеча — трицепс.

Упражнения:

1. Гантель за голову. Упражнение выполняется с гантелью, которую берут руками над головой и, прижимая локти, отводят руки, сгибая в локтях, за голову. Но при этом не полностью опускают руки за голову, задерживают снаряд на 5 секунд и опять выпрямляют руки вверх.
2. Гантель в руке. Упражнение выполняется стоя возле скамейки. Наклоняясь к скамье, делают упор одной рукой, а вторая рука со снарядом отводится назад, где выдерживается в паузе 5 секунд. Надо следить за рукой — локоть должен быть плотно прижат к телу.
3. Блочный тренажёр. Суть упражнения в том, что, работая руками до локтей, надо опускать рукоятку тренажёра к бёдрам и, вновь согнув руки, возвращаться в исходное положение. Внимательно следят за локтями. Упражнение выполняется только усилиями трицепса.
4. Обратные отжимания. Упражнение выполняется стоя спиной к скамье, из положение упора о скамью руками. Ноги вытянуты вперёд, и вес тела перенесён на руки. При опускании вниз, согнув руки, делают вдох, при выпрямлении рук — выдох. Опускаются так, чтобы плечевой сустав был параллельным полу.
5. Отжимание от пола с узким расположением рук. Это обычные отжимания от пола, но нужно следить за положением локтей (их надо прижимать ближе к телу) и постановкой рук в исходном положении. Руки – в положении уже ширины плеч.
6. Жим штанги лёжа. При выполнении упражнения надо лечь на скамью под грифом штанги и принять положение с узким хватом. На вдохе снимают штангу с опоры и опускают к нижней части груди, прямые локти опускают вниз. При выдохе возвращают штангу на место, делая жим штанги вверх.

Для укреплении поясницы

Мышечная группа спины включает в себя широчайшие мышцы и трапециевидные. Это главные мышцы спины. Кроме этой группы, имеются вспомогательные мышцы, которые так же важны в жизни человека, но имеют более узкие функции. Слабые мышцы спины не могут хорошо держать позвоночник, происходит его усадка (он сжимается).

При этом межпозвоночные диски деформируются, а значит, их эластичность снижается. Всё это ведёт к потере смазки межпозвонковых пространств и возникновению боли в поясничном отделе позвоночника. Единственное верное решение в этом случае — укрепление мышц спины.

Для этого есть несколько упражнений, которые предложены ниже:

1. Обратный прогиб (лодочка). Укладываются на живот. Руки вытягивают вперёд, ноги вытянуты назад. Приподнимая и руки и ноги, тянутся вперёд с прогибанием спины. Задержтвают положение. Затем – в исходное положение на выдохе. Упражнение хорошо растягивает мышцы бёдер, восстанавливает тонус позвоночных мышц.
2. Упражнение на координацию. Исходное положение — на четвереньках. При поднятии руки на уровне плеча, тянутся вперёд. Одновремённо поднимают параллельно противоположную ногу на уровне плеч и тянутся назад. При выполнении упражнения в комплексе упражнений для тренажерного зала стабилизируются мышцы спины.
3. Боковая планка. При выполнении упражнения нужно лечь на бок, согнув руку в локте на уровне плеча. Голова держится на одной линии с позвоночником. Мышцы напрягают и в этом положении находится 10 сек – новички и 20-35 секунд – опытные. Имеется несколько вариантов по сложности исполнения. Укрепляются мышцы поясницы, повышается выносливость, мышцы, удерживающие позвоночник, приходят в тонус.
4. Подтягивание на перекладине. После выполнения 2-3 подходов по 10-12 повторений, можно просто повисеть, вытягивая позвоночник под весом своего тела.
5. Ножницы. Исходное положение — лечь на пол лицом вниз, руки впереди. Поднимая ноги на уровне плеч, делают движение «ножницы» в горизонтальной плоскости. Достаточно 2-3 подходов по 8-12 повторений.
6. Поза змеи. В положении лёжа выпрямляют руки и максимально прогибаются назад, закинув голову. В таком положении находятся несколько секунд.
7. Гиперэкстензия. На специальной лавке ложатся на живот, руки за голову. При выполнении упражнения прогибаются вверх-назад, не отрывая от лавки ноги и бёдра. Прогиб не делают максимальным, во избежание травмы. Возможно применение дополнительного веса за головой. Это самое лучшее и эффективное упражнение для укрепления нижней части поясницы.

Выполняя упражнения регулярно, укрепляют мышечный корсет поясничного отдела.

Через некоторое время боли в пояснице проходят.

На широчайшие мышцы спины

Упражнения:

1. Подтягивание. Это упражнение может выполняться на простой перекладине и в Гравитроне. Играет роль тип хвата. Только средний и широкий хват подходит для проработки широчайших мышц спины. Очень важно следить за положением спины.
2. Тяга верхнего блока. Выполняют тягу за голову. Нужно следить за положением предплечья относительно корпуса (угол 90 градусов).
3. Тяга нижнего блока. Нужно следить за положением лопаток при тяге на себя (они должны сойтись) и ровной спиной. Именно это даёт возможность качать широчайшие мышцы.
4. Гиперэкстазия. Обращают внимание на правильное выполнение упражнения. При опускании туловища вниз, дойдя до точки, где перегиб тела составляет 90 градусов, необходимо возвращаться в исходное положение. Исходное положение – при образовании прямой линии от пяток до головы. Упражнение выполняется в медленном темпе.
5. Тяга гантелей к поясу. Проработка мышц спины выполняется при помощи гантели и скамейки. Нога сгибается и ставится коленом на скамейку, рукой идёт упор на скамейку, а разноимённой рукой выполняют поднятие снаряда к поясу, задерживаются на 5 секунд и принимают исходное положение.

Для выпрямления позвоночника

Если рассматривать все виды упражнений, которые входят в комплексы базовых и  изолирующих комплексов на спину, то все они так или иначе участвуют в прокачке мышечного корсета позвоночника.

Упражнения для мышц шеи

Перечень:

1. Исходное положение: сидя, сгибают ноги в коленных суставах и обхватывают руками. Вдыхая, запрокидывают назад голову и потягиваются, хорошо расправив спину и сводя лопатки. Выдыхая, принимают начальное положение. Работают мышцы шеи и позвонки шейного отдела. Выполняют 10 повторов.
2. Исходное положение: сидя по-турецки, обхватывают голени, на счёт 1 поворачивают голову влевую сторону. На счёт 2, 3 делают резкие рывки головой, увеличивая поворот. На 4 возвращаются в исходную позу. Меняют направление поворота и продолжают. Повторяют 6-8 раз влево и столько же вправо.
3. Исходное положение: становятся на колени. Руками опираются на горизонтальную поврехность. Ноги и руки устанавливают на ширину плеч. Делают круговые вращения головой попеременно в разные стороны. Хорошо укрепляются мышцы. Повторяют 6-8 раз.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Перечень:

1. Исходное положение: лёжа на животе лицом вниз. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти смотрят друг на друга. Голову опускают на кисти рук. Ноги прямые: пятки вместе, носки врозь. На вдохе поднимают туловище до пояса над полом, голову держат на линии спины, руки разводят в стороны. Повторяют 6-10 раз.
2. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, пятки прижимают максимально к бёдрам. Руки разводят в стороны , повернув ладони вверх.
   При выполнении на вдохе, не поднимают нижнюю часть тела. Прогибают грудную клетку по возможности больше, при этом опираясь на руки и голову.
   Повторяют 5-8 раз.
3. Исходное положение: стать на колени, а руками упереться в пол.
   При выполнении правую руку вытягивают вперёд, а левую ногу — назад. Хорошо растягивают тело. При повторении меняют руку и ногу.
   Повторяют 6-8 раз для каждой руки и ноги.

Упражнения на тонус мышц спины

Перечень:

1. Исходное положение: стойка прямо, руки по швам. Поднимают руки вверх, немного прогнув спину назад. На выдохе наклоняются вперёд, округляют спину и опускают голову и плечи. Руки опускают в исходное положение. Повторяют 8-10 раз.

   Упражнения на спину в тренажерном зале работают с тремя группами мышц.

2. Встают на колени, а руками упираются в пол. Голову держат прямо. При вдохе прогибают спину и задерживаются на насколько секунд. На выдохе — в исходное положение. Повторяют 5-7 раз.
3. Укладываются на живот, вытянув руки вдоль туловища. При вдохе приподнимают голову и ноги, не отрывая туловища и рук от пола. Повторяют 5-8 раз.

Эти упражнения повысят тонус мышц спины, а также улучшат подвижность грудного отдела позвоночника.

На мышцы верхнего спинного отдела

Начиная с шеи и плеч, оканчиваясь в районе лопаток располагается одна из больших и важных мышц спины — это трапециевидная мышца.

Для прокачки этой мышцы подходят следующие упражнения:

1. Шраги со штангой. Это упражение выполняется оно на одном дыхании.
   Штанга берётся захватом чуть шире плеч и на вдохе идёт тяга ввер,х при этом плечи уходят вверх, а голова прячется в плечи. Постепенно плечи опускают и делается выдох. Хорошо прокачивается весь верх трапециевидной мышцы: затылочно — ключичные пучки и лопаточная часть.
2. Шраги с гантелями. Упражнение выполняется на вдохе. Гантели в руках, приподнимая плечи, отводят назад, можно сомкнуть лопатки. При плавном опускании плеч делают выдох. Прокачивается ключичная трапеция, лопаточная мышца, середина главной трапеции и ромбическая мышца (именно при смыкании лопаток).
3. Шраги на тренажёре. Стоя перед тренажёром, берутся за рукоять хватом чуть шире плеч и на вдохе поднимают плечи, голова остаётся между плечами. Медленно опускают плечи. Развивается верхнюю часть трапеции и лопаточные мышцы.

На средний отдел

Упражнения:

1. Подтягивание. При выполнении подтягивания выполняют хват на ширине плеч. Выпятив грудь, подтягиваютсяя подбородком до перекладины. Потом опускаются в исходное положение на выдохе. Хорошо прокачивается широчайшая мышца и с ней работает большая круглая. Отлично прокачивается середина и низ трапеции, ромбовидная и грудная мышцы.
2. Тяги верхнего блока узким хватом. Упражнение аналогично подтягиванию, но проще в исполнении. Берутся за рукоять блока узким хватом и выполняют тягу вниз до груди. Возвращаются в исходное положение. Выполняется прокачка широчайшей мышцы и большой круглой. При сближении лопаток прокачиваются трапеция, ромбовидная и часть дельтовидной мышцы.
3. Тяги верхнего блока прямыми руками. Ноги врозь. Выполняется тяга за рукоять до бёдер. Руки ровные, спина прямая. Прокачиваются широчайшие, круглые и длинные головки трицепсов.
4. Тяга нижнего блока. Руками берутся за рукоять в положении сидя, упираясь ногами в упоры. Тянут блок на себя до прикосновения рукояти к груди. Возвращаются в исходное положение. Работают практически все мышцы спины среднего отдела и разгибатели позвоночника.

На нижний отдел

Упражнения:

1. Поясничные прогибания. При выполнении этого упражнения используется тренажёр. Необходимо лечь на специальную скамейку на живот, ноги за лодыжки удерживаются вальками. Край скамьи приходится ниже пояса. Туловище опущено  вниз, руки скрещены перед грудью. При вдохе начинают подъём передней части туловища до момента, когда тело образует прямую от пяток  до головы. Следят за положением спины. В верхней части упражнения возможна задержка на 5 секунд.При выдохе принимают исходное положение. При выполнении этого упражнения в работу включаются почти все главные и вспомогательные мышцы нижнего отдела спины. Прокачиваются несколько мышц тазобедренного и поясничного отделов. Среди них подвздошно-рёберные мышцы, длиннейшие и остистые мышцы спины, квадратная мышца поясницы, а также поддаются прокачке на гибкость крестцово-поясничные мышцы.
2. Разгибание туловища на тренажёре. На тренажёре можно работать как стоя, так и сидя. При этом валик создаёт нагрузку на спину и на поясницу. При поднимании и выправлении спины усилия валика направлены на работу мышц по выравниванию позвоночника.

Противопоказания

При занятиях силовыми видами спорта, одно из важнейших требований — прохождение осмотра  у врача. Если у кандидата имеются какие-то болезни или травмы, полученные раньше, необходимо сообщить о них врачу и тренеру.

Только после этого принимаются решения о допуске человека к занятиям в тренажёрном зале.

К заболеваниям, при которых могут быть противопоказаны упражнения в тренажерном зале, относят:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• повышенное давление;
• диабет;
• заболевания глаз;
• остеохондроз;
• сколиоз.

Если больные остеохондрозом обращаются в спортивные залы, чтобы посещать тренировки, то после консультации с врачами и тренерами им предлагают разные варианты комплексов упражнений, что может со временем вернуть к спорту людей с лёгкой стадией заболевания.

При желании работать с тренажёрами и под наблюдением опытных тренеров, возможны занятия в тренажерном зале для тех, кто перенёс остеохондроз и желает постепенно, используя упражнения на спину с небольшими нагрузками исправить дефекты на позвоночнике, благодаря укреплению мышц спины и вернуться к нормальной жизни.

Упражнения на спину, выполняемые в тренажерном зале направлены не только на наращивание мышц. Это и лечебные занятия, которые помогут избавиться от боли в спине, сколиоза, увеличить общую выносливость организма.

Видео: упражнения на спину в тренажерном зале

Упражнения для мышц спины для девушек в видео-ролике:

Как девушкам накачать спину в тренажерном зале, смотрите в видео-ролике:

ladysdream.ru

Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале для девушек

Зачем нужно тренировать спину?

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

• Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
• Убрать жировые отложения в этой области.
• Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
• Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
• Улучшить осанку.
• Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью увеличить мышечную массу, то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.
В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, тяга горизонтального блока прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Вертикальная тяга одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше гиперэкстензии на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

trenirofka.ru

Упражнения для спины девушкам в тренажерном зале » Fitnesgold

Красивая и сильная спина – удел не только больших мужчин. Тренировка этой области нужна не для эстетической привлекательности, а в первую очередь для укрепления всего организма в целом. И это не считая того, что от ее тренированности зависят и результаты других упражнений, например, приседаний. Упражнения на спину для девушек помогут повысить результаты и интенсивность всего тренировочного процесса.

Для чего нужно тренировать спину

Когда речь заходит о прессе или ногах, такие вопросы у девушек не возникают. Другое дело спина – многие недоумевают, зачем заниматься такой мышечной областью, когда на нее практически никто не обращает внимание.

Для этого существует целый ряд причин:

• Регулярные тренировки спины позволяют улучшить осанку;
• Помогает укрепить позвоночник, делая его сильнее и выносливее;
• За счет тренированности спины, на мышечные позвонки переносится гораздо меньше нагрузки. Это является отличной профилактикой болей в области спины;
• Тренировки помогают снизить диспропорцию верхней части тела;
• Тренировка спины укрепляет весь организм в целом, и способствует улучшению метаболизма.

Особенности тренировки для девушек

Стоит отметить сразу, что мышцы спины у девушек гораздо слабее, чем у мужчин. По этой причине из тренировки будут выпадать некоторые упражнения. К тому же, раз сами мышцы меньше, то и тренировать их нужно намного меньше.

Многие упражнения на спину в зале для девушек они просто-напросто подсмотрели у мужчин. Это совсем неправильное представление о тренировке, которое мы должны развеять.

Во-первых, интенсивность тренировки у девушек должна составлять примерно половину от мужской. Это значит, что вам следует использовать в два раза меньше упражнений и работать с меньшими весами.

Во-вторых, большинство мужчин, говоря о тренировки спины, акцентируют свое внимание на широчайших мышцах. Выраженная V-образная фигура украшает тело только здоровых парней. Девушкам нужно ставить в своей тренировке немного другие приоритеты.

В-третьих, тренировка для девушек подразумевает использование небольших весов. Так как редко встретишь девушку, целью которой является интенсивный набор массы, нужно правильно подбирать веса на тренировке. Вес должен быть таким, чтобы вы могли свободно делать по 15-20 повторений за подход, при этом делая лишь 8-12 повторений.

Комплекс упражнений на спину для девушек

Давайте подробно разберем то, какие есть упражнения на спину, и за какие области каждое из них отвечает.

1. Подтягивания. Классические подтягивания могут быть немного сложны для девушек, поэтому рекомендуем вам использовать тренажер «гравитрон». Здесь нужно освоить технику правильного хвата – руки должны быть шире уровня плеч. С помощью этого тренажера укрепляется область широчайших мышц спины. Это позволит добиться стройной талии, без дряблых мышц. В процессе выполнения упражнения обращайте внимание на область пресса – во время подтягивания ее следует напрягать.

2. Тяга горизонтального блока. Еще одно упражнение, прорабатывающее широчайшие мышцы. С его помощью можно проработать эту область в глубину, придав ей подтянутый, спортивный вид.

3. Вертикальная тяга к груди. Данное упражнение эффективно прорабатывает верхние области спины, затрагивая даже труднодоступные мышцы. Нужно обращать внимание на амплитуду движения – она должна быть достаточной, чтобы не терялась эффективность.

4. Гиперэкстензия. Один из наиболее предпочтительных видов тренировки спины для девушек. С его помощью достигается привлекательный внешний вид мышц-разгибателей спины, спина становится более стройной, укрепляется позвоночник. Упражнение может выполняться с дополнительным отягощением.

5. Становая тяга. Являясь одним из самых эффективных упражнений в железном спорте, оно не обошло и программу тренировок для женщин. С его помощью укрепляется весь организм в целом, оно довольно энергозатратно, что выльется в виде усиленного сжигания жира. К тому же, это упражнение в своем выполнении использует практически все мышцы спины, что делает его своеобразным комплексом.

6. Румынская тяга. Это упражнение является одной из вариаций становой тяги, но в отличие от нее имеет другую целевую группу мышц. С помощью этого упражнения одновременно прорабатываются мышцы поясницы, а также область ягодиц и бедер, что делает его одним из лучших для девушек.

7. Планка. Тоже комбинированное упражнение, затрагивающее сразу несколько важных мышечных групп. Статическая нагрузка от этого упражнения развивает выносливость практически всего тела – от икр и пресса, до ягодиц и спины.

8. Тяга гантелей в одной руке. Помогает укрепить область широчайших мышц, а также задней дельты. К тому же, движение подразумевает под собой хорошую растяжку спины, что делает эту область более эластичной и гибкой.

9. Супермен. Данное упражнение хорошо тем, что как и планка, не использует дополнительного отягощения. В то же время, его эффективность огромна – оно развивает мышцы поясницы, укрепляя позвоночник.

10. Шраги. С помощью этого простого упражнения можно улучшить форму и внешний вид трапециевидных мышц.

Упражнения на спину для женщин также необходимы, как и на ноги, и на пресс, и на ягодицы. Это неотъемлемая часть тренировочного процесса, которая нужна для гармоничного развития всего орган

fitnesgold.ru

Комплекс упражнений для спины или как создать красивую спину в тренажерном зале

Многие девушки мечтают об идеальном теле, поэтому готовы выкладываться по полной в тренажерном зале. Но есть одна проблема, чаще всего девушки много внимания уделяют ногам, ягодицам, прессу, а спина не получает должного внимания. Вот и получается, что без комплекса упражнений для спины в тренажерном зале эти мышцы отстают от других. Осанка не становится изящной и подтянутой. И получается, что без тренировок на спину, фигура не станет «завершенной».

Спина важна?

Без тренировок на спину, фигура не станет «завершенной»

Спина наиболее важная часть тела. Прямые мышцы спины держат осанку, помогают при ходьбе, обеспечивают подъем предметов и др. Получается, что на мышцы ложится большая нагрузка, и они требуют хотя бы не массажа, а простой разминки и тренировки, чтобы легче было справляться с внешним воздействием.

Тренированная спина обеспечит грациозную осанку, к которой стремятся многие девушки. Тело становится более пропорциональным, талия визуально уменьшается. Подготовленные мышцы спины, дают возможность полноценно выполнять другие упражнения, так как они участвуют во многих занятиях на ноги, руки и некоторые задания на грудь.

Девушкам, в программу тренировок нужно включать гиперэкстензии с дополнительным весом не более 5 кг. Также, важно делать упор на базовые упражнения для проработки этой группы мышц. Такие как: тяга блока, подтягивание, тяга гантели и штанги.

Все тренировки на спину должны быть многоповторны, так как мышцы там более выносливы им нужно больше нагрузки. По 12–15 повторений на каждый подход будет достаточно. Не стоит сильно увлекаться становой и мёртвой тягой, так как можно потерять стройную талию. После каждого подхода, можно выполнять растяжку на спину, это поможет снять напряжение со спины и увеличить продуктивность.

На начальных этапах тренировок важно не делать «резкий рывок». Начинать нужно с простых упражнений без отягощений или с минимальным весом. Важно правильно подготовить организм, чтобы тот комфортно вошел в тренировочный процесс.

Тренировка для девушек в спортзале с гантелями

Одними из самых эффективных упражнений считаются базовые с гантелями. Они смогут обеспечить полноценную подготовку мышц к предстоящим усиленным нагрузкам. К таковым относятся:

1. Наклон вперед. Начинаем только с ровной спиной, лопатки необходимо соединить. Удерживая данное положение нужно медленно наклониться. Не забывайте про дыхание: при вдохе делаем наклон, на выдохе — поднимаемся. Вся стопа должна находиться на полу.
2. Боковые наклоны. Гантель должна находится впереди себя где-то ниже пупка. Выполняем наклон в обе стороны не менее пятнадцати раз. При необходимости можно согнуть ноги в коленях. Но спина остается только ровной.
3. Пуловер. Необходимо лечь на лопатки, далее в две руки берем гантель и поднимаем ее на уровне груди. Держим руки согнутыми в локтях. Делаем сгибание рук назад и в таком же темпе возвращаемся обратно.
4. Тяга гантелей. Влияет на всю спину. Для этого держим спину всегда прямо, в таком положение производим наклон примерно на 45–60 градусов и в заключение необходимо подтянуть гантели к себе. Не забывайте, что лопатки обязательно сведены, а дыхание ровное.
5. Тяга гантели одной рукой. Принцип упражнения примерно такой же, как и в предыдущем. Но только делается оно немного в других условиях. Нужно стать в упор на скамейку или стул. Одна рука с коленом упираются, а другая держит гантель. Вторая нога обязательно стоит на полу. Дыхание ровное и спокойное. При усилии делаем сильный выдох.
6. Шраги. Чтобы выполнить данное упражнение, берем в каждую руку по гантеле и в медленном, спокойном темпе начинаем поднимать плечи.

Когда с легкостью выполняются все выше перечисленные движения, это сигнал, что пора переходить к чему-то потяжелее. Как только пришла данная мысль с первой же тренировки переходим к подтягиваниям. Работаем с подтянутым животом и без резких движений. Если данный вариант кажется легким, делаем подтягивание за голову. На выдохе нужно подтянуть тело к трапеции и соприкоснутся с ней. Выполнив упражнение впервые, можно понять, что оно довольно сложное. Выполняя подтягивания, не стоит переусердствовать. Нужно делать не более 4-х подходов максимум по двенадцать раз.

Тренировка в спортзале для девушек на тренажерах

Наиболее популярное и базовое упражнение является становая тяга. Применяется одинаково для женщин и мужчин. Перед его выполнением, стоит ознакомиться с техникой выполнения в спортивной литературе, которая находится в тренажерном зале. Если коротко говоря, то ноги должны быть врозь, носки находятся под штангой, спина прямая, лицо смотрит вперед, колени согнуты в суставе. Нужно наклониться к штанге, и одним движением не сильно медленным, но и не рывком, выпрямится со штангой в руках.

Хорошие упражнения для спины

Вот еще хорошие упражнения для спины:

1. Тяга штанги в наклоне. Выполняется также, как с гантелями, штангу необходимо подтянуть к животу. Делать упражнения нужно небыстро, важно почувствовать, как работают мышцы.
2. Тяга блока сверху. Выполняется упражнение широким хватом, перед началом, нужно отрегулировать тренажер под свои параметры, чтобы было удобно сидеть и ноги были зафиксированы. Ручку тренажера нужно взять прямым хватом, грудь отставить слегка вперед, а торс назад. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно рукоятку тренажера опустить к нижней части груди без рывковых движений. В качестве разнообразия, рукоятку можно опускать за голову, тем самым прорабатывая мышцы спины.
3. Тяга блока снизу. При выполнении упражнения используется V-образная рукоятка. Нужно сесть и упереться ногами в опору, затем взять рукоятку и с прямой спиной и слегка откинутым назад торсом. Ноги слегка согнуты в коленном суставе. Ручку нужно тянуть на себя до соприкосновения ее с животом, затем медленно ее нужно отвести от себя в исходное положение.

Укрепляющий комплекс для мышц спины

Прежде чем начинать выполнять данный комплекс необходимо позаботиться о наличии гантелей. Иногда они пригодятся.

1. Начинаем с простых наклонов. Для этого в руках присутствуют гантели. Делаем наклон, руки при этом поднимаем. Повторяем все это примерно 30 раз.
2. Немного усложняем. Становимся на колени, в руках гантели и лежат они на плечах. Одновременно выравниваем правую руку вверх и левую ногу назад. То же самое проделываем и с другой стороной. Упражнение выполняется не больше 50 раз в общем на две стороны.
3. Положение то же, что и на предыдущем этапе. Только руки теперь вверх. Нужно наклониться вперед максимально медленно. Помимо этого, садимся на пятки. Затем возвращаемся к началу. Выполняем упражнение 30 раз. Оно тренирует и спину, и пресс.
4. Лечь на живот, руки вдоль корпуса, ладони вниз. Нужно поднять голову с плечами над полом и постараться свести лопатки вместе. Повторить 15 раз 2–3 подхода.
5. Становимся ровно, лопатки свести и взять в руки гантели. Они должны быть в стороны, слегка согнуты в локтях. Нужно привести руки к туловищу и сомкнуть лопатки, после чего вернуться к началу. Делаем не больше 30 повторений за два раза.

Вес отягощения должен быть небольшой, чтобы не травмировать случайно плечевой сустав. Также вес нужно подбирать индивидуально, в зависимости от возможностей организма. Комплекс необходимо выполнять в тренажерном зале, под наблюдением опытного тренера, который укажет на ошибки.

Комплекс для исправления осанки

Комплекс для мышц спины

В тех случаях, когда осанка не имеет сильных признаков деформации, ее можно исправить самостоятельно при помощи физических упражнений.

1. Начинаем стоя, в руках гантели. Выполняем подъемы рук через стороны вверх и обратно. Делаем в общем количестве не больше 40 раз.
2. Занимаем положение сидя, в руках снова гантели. Выставляем руки перед грудью. Руки нужно завести за затылок путем поднятия рук через вверх. Сидеть нужно ровно, голову не наклонять. Сделать до 20 повторов.
3. Положение такое же, как и в первом упражнение, только руки к плечам. Смотреть только прямо, спина ровная, поднимаем руки вверх и возвращаемся к первому положению. Выполняем всего 40 раз.

За техникой выполнения должен смотреть инструктор тренажерного зала, и вносить коррективы, если это необходимо, тогда будет достигнут идеальный результат.

Комплекс, направленный на развитие спинных мышц

Чтобы поддерживать красивую осанку, нужно всегда давать нагрузку на свои мышцы, тем самым развивая их. Обеспечить необходимую нагрузку могут данные упражнения:

1. Круги плечами – 3 по 10 раз.
2. Поднятие штанги на грудь — 3 по 10 раз.
3. Разведение рук из наклонного положения туловища вперед – 2 по 6 раз.
4. Подтягивание широким хватом – 2 по 6 раз.
5. Наклоны туловища со штангой на плечах – 2 по 8 раз.
6. Тяга блока к животу двумя руками – 2 по 8 раз.
7. Тяга блока сверху широким хватом, чередовать с обыкновенным – 2 по 8 раз.

Уход за спиной

Каждому мужчине приятно смотреть на привлекательную женскую спину, а женщине в свою очередь приятно чувствовать взгляды мужчин. Но появиться в обществе с обнаженной спиной может не каждая девушка. Всему виной отсутствие правильной осанки. Отсутствие осанки может говорить об отсутствии мышц, а это может привести к появлению жировых отложений на талии и под лопатками, что приведет к появлению складок, которые никто не любит.

Не дать появиться складкам позволят регулярные физические упражнения на мышцы спины. Мышцы будут крепкие, красиво держать осанку и не позволять сутулится. Спина, как и другие части тела требуют определенных действий, чтобы поддерживать красоту, так же как и кожа лица требует специальных масок, так и спина нуждается в регулярных упражнениях.

За спиной нужно следить, стоит несколько раз в неделю осматривать ее, если имеется недостаток или асимметрия, то нужно сразу же начать исправлять недуги, пока они не стали более заметны. Кожа спины всегда должна быть чистой, чтобы не задерживать пот, который может вызвать раздражение.

Тренировка спины для женщин

Важно регулярно ходить на расслабляющие и тонизирующие массажи. Чтобы мышцы всегда были в хорошем состоянии и питались свежей, насыщенной кислородом кровью.

Многим женщинам важно быть высокой. Не все девушки имеют достаточный, по их мнению, рост. Поэтому, чтобы казаться выше, чем они есть на самом деле, они используют каблуки и специальную одежду, которая визуально делает их выше. Но, свой рост можно увеличить при помощи правильной осанки, когда человек следит за своей осанкой и также тренирует мышцы спины, он может прибавить в росте на пару сантиметров. Также ровная осанка подтягивает мышцы живота, расправляет грудную клетку, тем самым увеличив объем вдыхаемого воздуха.

Боли в позвоночнике и мышцах можно легко купировать, придерживаясь правил соблюдения правильной осанки, а также не перетруждать себя, не носить слишком большие веса без должной подготовки.

Спать нужно на правильном матраце. Он должен быть в меру жестким и немягким. При болях в пояснице не рекомендуется спать на животе, так как создается лишнее напряжение на поясницу из-за увеличения прогиба.

На работе должно быть комфортное рабочее место, в частности стул. Он должен поддерживать поясницу. Сидя за столом при работе с бумагами или компьютером важно не сутулится, следить за осанкой.

Выбирая нижнее белье (бюстгальтер) нужно обратить внимание на то, чтобы он не давил, так как излишне тугой бюстгальтер будет нарушать кровообращение.

Тренировка спины для женщин в следующем видео:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Внимание! Только сегодня!

vreticule.com

упражнения в тренажёрном зале и в домашних условиях

Наверное, нет в мире девушки или женщины, которая не мечтала бы о стройном подтянутом теле, особенно если на пороге лето и хочется покрасоваться в купальнике на пляже, или надеть на прогулку любимый топ. В такие моменты кубики на прессе живота особенно актуальны, они приковывают к себе множество взглядов. Не странно, что девушки могут часами потеть в тренажёрном зале, лишь бы достичь заветных параметров, а потом часами любоваться перед зеркалом. При этом красавицы часто забывают о мышцах спины, их же в зеркале не видно. В статье речь пойдёт именно о тренировках спины.

Анатомия спины

Тренировка спинных мышц – это не просто путь к красоте, но и к здоровью. Ведь именно спина принимает на себе львиную долю нагрузок и непосредственно влияет на функционирование большинства органов и систем человеческого тела, а также координирует движения. Анатомия мышц спины Верхняя спинная граница – нижняя часть шеи и плечи. Нижней границей является линия, проходящая над верхними костями таза через крестец. Боковые спинные границы – условные вертикальные линии под мышками. Спину принято разделять на отдельные области: парная лопаточная, подлопаточная и непарная позвоночная.

Кожа спины, по сравнению с другими частями тела, довольно толстая и малоподвижная, особенно в области лопаток. Она прикрывает слой подкожно-жировой клетчатки, за которой идёт соединительнотканная оболочка (фасции).

Знаете ли вы? Если у человека искривлённый позвоночник, для определения локализации искривления достаточно посмотреть на язык больного. Дело в том, что на языке есть небольшое углубление, которое может рассказать о состоянии позвоночника. Если это углубление расположено ближе к кончику языка – искривление стоит искать в шейном отделе, посередине – в грудном, ближе к корню – искривление в поясничном отделе.

Важность разминки и заминки

При подборе тренировочной программы девушки и женщины часто акцентируются на упражнениях основной части тренировки, нередко опуская такие моменты, как разминка и заминка. Если в тренажёрном зале вам о них обязательно напомнит тренер, то дома вы должны сами выработать правило: каждую тренировку спины начинать с разминки и заканчивать заминкой.

Заключительным этапом занятий является заминка. Она необходима для того, чтобы организм медленно вернулся в спокойное состояние, обеспечивая нормализацию дыхания и сердцебиения, снятие мышечного напряжения, усталости. Заминка включает в себя простые движения: можно присесть, сделать глубокие дыхательные циклы (при желании можете при этом закрыть глаза и подумать о чём-то приятном).

Количество повторений и подходов

Подбор индивидуальной программы упражнений для тренировок спины в спортзале – это задание тренера, именно он является куратором процесса. После регулярной проработки комплекса вы сможете проходить программу упражнений самостоятельно, строго соблюдая необходимое количество повторов и подходов. В среднем каждое упражнение, нацеленное на укрепление или увеличение мышечной массы, девушкам и женщинам стоит повторять 15 раз по 3–4 подхода.

Лучшие упражнения для спины

Чтобы развивать спинные мышцы правильно, для девушек и женщин разработан специальный комплекс упражнений. Рассмотрим подробнее, из чего он состоит.

Знаете ли вы? Человеческая спина (а точнее, позвоночник) способна выдерживать нагрузку до 400 кг.

Подтягивания, в частности в гравитроне

Это мощное упражнение – одно из главных в комплексе, разработанном для формировки и правильного развития спинных мышц. Но, оно также – одно из самых тяжёлых, поэтому не каждой красавице будет под силу. Обычные подтягивания осуществляются просто: взявшись за неподвижный упор над головой, надо подтягивать своё тело вверх. Ну а гравитроном называется тренажёр, на котором действует система противовеса, то есть вы можете устанавливать на нём определённый уровень нагрузки. Чтобы облегчить задание, те дамы, у которых не хватает сил подтянуться, могут выставить вес поменьше.

На данном тренажёре девушки смогут не просто проработать большой массив мышц, но и развить выносливость, силу хвата. Спина приобретёт правильную форму, что визуально поспособствует её расширению, на фоне чего талия будет выглядеть особо утончённо.

Видео: Как научиться подтягиваться девушке Чтобы занятие на гравитроне прошло правильно и без травм, придерживайтесь следующей инструкции:

1. Выставьте на тренажёре необходимый вам вес.
2. Займите правильную позицию на гравитроне. Для этого необходимо взобраться на него, коленями встать на нижней платформе, а руками держаться за ручки-держатели вверху.
3. Затем выпрямите спину и смотрите вверх.
4. Сделайте глубокий выдох и во время вдоха подтягивайте собственное тело до тех пор, пока ваш подбородок не поднимется до уровня ручек.
5. Во время выдоха не спеша возвращайтесь в первоначальную позицию.
6. Упражнение нужно повторить указанное тренером количество раз.

Важно! В процессе выполнения упражнения спина должна быть идеально ровной.

Становая тяга

Данное упражнение – это путь к проработке спинных, ягодичных, плечевых мышц. Существует несколько видов упражнения (классическая становая тяга, сумо, на прямых ногах). Наиболее эффективный и популярный вариант для тренировки спины – классический. Для его выполнения вам необходимы не только гантели и штанга, но и строгое соблюдение техники:

1. Упражнение начинают с позиции полуприсед вплотную перед штангой.
2. Стопы должны быть разведены в разные стороны, примерно под углом 45º. Чтобы убедиться, что позиция принята правильно, попробуйте пошевелить пальцами на ногах. Вы должны сделать это без проблем, поскольку будете стоять на пятках.
3. После этого приседаете так, чтобы бёдра были расположены горизонтально к полу.
4. Держа спину в идеально ровном положении, наклоняетесь в сторону штанги, при этом немного приподнимая таз.
5. Голову немного поднимаете вверх и смотрите прямо.
6. Затем обхватываете руками гриф штанги.
7. Поднимать штангу вверх необходимо во время вдоха до уровня середины бедра. Штанга может скользить по бёдрам. При этом следите за ногами и туловищем: их нужно выпрямить.
8. При поднятии штанги лопатки надо слегка отвести назад.
9. Во время выдоха принимаете первоначальную позицию.

Важно! Согласно правилам безопасности, штангу необходимо поднимать так, чтобы одна ладонь была обращена вниз, а другая – вверх. Так гриф не выскользнет из рук.

Тяга штанги в наклоне

Ещё одним важным упражнением для тренировки спины является тяга штанги в наклоне. Для его выполнения необходимо:

1. Обхватить штангу руками разным хватом и снять её со стоек.
2. Корпус наклонить вперёд на 50–60º.
3. Спину во время тренировки надо держать идеально ровной.
4. Ноги поставить на ширине плеч и чуть-чуть согнуть колени.
5. Плавно поднимите штангу к уровню живота, сводя лопатки.
6. Вернитесь в первоначальную позу.

Тяга гантели в упоре одной рукой

Данное упражнение довольно просто даётся новичкам. Для его исполнения понадобится опора, чаще всего ею является скамья:

1. Взберитесь на скамейку, положив на неё правую ногу и правую ладонь (позиция горизонтальная).
2. Левой ногой, согнутой в колени, немного отступите назад и в сторону от скамейки.
3. Возьмите гантель в левую руку (ладонь разверните к себе).
4. Спину нужно выпрямить и немножко прогнуть.
5. Взгляд нацельте в пол.
6. Во время вдоха нужно поднять гантель вверх, отводя локоть назад.
7. Опустите руку с гантелью вниз.
8. Упражнение повторите необходимое количество раз, затем проделайте то же самое правой рукой.

Тяга горизонтального блока

Цель данного упражнения – прокачать трапециевидные мышцы и суставы плеч. Техника исполнения напоминает тягу штанги в наклоне, но тяга горизонтального блока дастся вам легче.

Важно! В зависимости от того, на каком расстоянии вы находитесь от снаряда, будет определяться уровень нагрузки. Так, для девушек-новичков легче делать тягу горизонтального блока, согнув ноги в коленях.

Успех упражнения, в первую очередь, зависит от правильности первоначальной позиции и последующих движений:

1. Заберитесь на тренажёр так, чтобы ваше лицо было развёрнуто в сторону нижнего блока.
2. Выберите необходимый вам размер рукоятки и закрепите на тросе тренажёра.
3. Ноги поднимите на платформу.
4. Наклонитесь в сторону рукоятки и ухватите её руками, смотреть при этом надо вперёд (это и есть исходная поза).
5. Затем медленно начните отводить плечи от рукоятки, натягивая трос, стараясь как можно ближе свести лопатки, а локти направить максимально дальше от корпуса (назад). Сам корпус не должен отклонятся.
6. Делая выдох, постепенно возвращайтесь к исходной позиции. Руки при этом не нужно полностью выпрямлять, они должны быть немножко напряжены.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Это упражнение нацелено на разработку труднодоступных мышц. Выполняют его следующим образом:

1. Нужно присесть на нижнюю планку тренажёра, опустив ноги вертикально на пол.
2. Руками обхватываете рукоятку снаряда.
3. На выдохе потяните рукоятки на себя (вниз) до уровня середины груди.
4. Лопатки при этом надо максимально притянуть друг к другу.
5. Спина должна быть идеально ровной.

Гиперэкстензия

Предназначение данного упражнения – тренировка поясничных мышц. Ещё совсем недавно упражнение делали на обыкновенном спортивном козле, сегодня в спортивных залах есть специальные тренажёры для проведения гиперэкстензии. Техника проведения занятия состоит в следующем:

1. Девушке необходимо настроить тренажёр под себя, таким образом, чтобы её таз расположился на специальной подушке. Место сгиба корпуса – край этой подушки.
2. Стопы нужно упереть в специальные валики тренажёра.
3. Выпрямляете спину.
4. Руки скрещиваете на груди, или же за головой.
5. Голову поднимаете вверх.
6. Главное движение упражнения – сгиб туловища вниз в области поясницы, пока между нижней и верхней частью тела не образуется прямой угол.
7. Постепенно возвращаетесь в первоначальную позицию.

Аналогично данное упражнение проводится на козле и римском стуле.

Важно! Следите, чтобы ноги упирались в валики ахиллесовыми сухожилиями, поскольку в других местах могут остаться синяки.

Планка

Ещё одним важным упражнением для спинных мышц является планка. Всё, что понадобится для его выполнения – пол и коврик. Техника проведения не составляет особого труда:

1. Необходимо расположить тело параллельно полу, так, чтобы ноги упирались в пол кончиками пальцев, а руки – локтями.
2. Согните руки в локтях и скрестите кисти в виде треугольника.
3. Главное правило упражнения – идеально ровный позвоночник.
4. Взгляд направьте в пол.
5. Заняв исходную позу, надо втянуть живот и удерживать его в таком положении на протяжении всего времени, которое вы проводите в планке. Именно поэтому упражнение называют статическим.
6. Дышать во время занятия нужно спокойно и ровно.

Время проведения одного подхода – от 30 секунд до 2 минут. Выполнять упражнение надо в 3–4 подхода.

«Супермен»

Упражнение выполняется в позиции лёжа на коврике:

1. Лягте на спину, направив лицо вниз. Голову немножко поднимите вверх.
2. Суть упражнения в максимальном поднятии ног и груди в высоту; при этом надо следить, чтобы они были перпендикулярны друг другу. В такой позе вы будете сверху напоминать летящего Супермена.
3. Позицию нужно удерживать около 2–3 секунд, после чего медленно опуститься до исходной позы.

Правила тренировки спины

Проработка комплекса упражнений для тренировки спины – довольно ответственное задание, ведь одно неправильное движение может стать причиной травмы. Поэтому заниматься нужно особо бдительно и соблюдая правила:

• действуйте строго по инструкции;
• контролируйте каждое движение и следите за правильностью положения тела;
• ваше внимание должно быть сконцентрировано именно на тех мышцах, которые вы тренируете;
• следите, чтобы основная часть нагрузок скапливалась на середине спины;
• делайте свои тренировки разнообразными;
• не бросайте упражнения на полпути, всегда доводите начатое дело до конца;
• следите за тем, чтобы не перегружался позвоночник;
• не забывайте о разминках и заминках.

Знаете ли вы? У спортсменов угол наклона спины может достигать 180º в каждую сторону.

Как видите, тренировка спины для девушек – это важная составляющая общего комплекса упражнений, разработанного для формирования красивого и здорового тела. В то же время – это довольно сложный процесс, который требует особого внимания, ведь главное в тренировке спины – не навредить ей.

lifegid.com

Упражнения на спину для девушек — комплекс базовых упражнений для хорошего результата. ТОП-100 фото

Одна из причин, побуждающих начать посещать тренажерный зал, — желание поработать над осанкой. Первое, с чем сталкивается девушка в такой ситуации, — выбор действий и методик, которые приведут к отличному результату и сделают ее привлекательной, стройной и здоровой.

Не имея образования в сфере фитнеса, спортивного опыта и поддержки тренера, непросто начать тренироваться правильно.

Интернет предоставляет советы, рекомендации в большом количестве, однако насколько они грамотны и безопасны для здоровья?

Статья описывает технику выполнения основных упражнений для спины, подходящие девушкам в тренажерном зале, их предназначение, принципы тренировки, ведущие к построению здоровой и красивой осанки.

Базовые упражнения

Являются обязательными для всех, независимо от стажа. Одновременно в работу включается несколько суставов, задействуются не только целевые группы мышц, но и все тело.

Основную нагрузку принимает спина, дополнительно участвуют руки, плечи, а нижние конечности, пресс обеспечивают стабилизацию положения в пространстве.

Таким образом происходит гармоничное развитие всего мышечного каркаса с акцентом на интересующую область.

Наибольший вклад в формирование внешнего вида спины вносят широчайшие мышцы. Они начинаются от позвоночника и прикрепляются к плечевой кости, расположены наиболее поверхностно и принимают участие в формировании красивого изгиба талии, подчеркивая разницу объема талии и верхней части туловища.

Подтягивания

Выполняется на перекладине. Поднимая собственный вес человека работают главным образом широчайшие мышцы. Дополнительно включаются руки, ромбовидные, трапецевидные мышцы, расположенные между лопатками и на шее.

Чтобы максимально включилась спина, необходим широкий прямой хват — перекладина обхватывается кистью, ладонь смотрит от себя. Подъем к перекладине осуществляется не за счет рук, а за счет спины, путем опускания плеч. Голова смотрит вперед.

Если не хватает сил выполнять подтягивания с собственным весом, можно начинать подтягиваться в гравитроне — тренажере, который поддерживает тело и создает противовес, снижая нагрузку.

Тяга верхнего блока

Это упражнение для спины выполняется в спортзале, для девушек оно проще, поскольку используется тренажер, имитирующий движения при подтягивании, но выполняется сидя.

Перекладина тренажера берется прямым широким хватом и тянется на грудь или за голову. Локти всегда стремятся вниз и в стороны, двигаясь в одной плоскости.

Опускание перекладины к груди в большей степени нагружает нижнюю часть торса, за голову — верхнюю.

Тяга штанги в наклоне

Чтобы выполнить ее технически верно, нужно поставить ноги на ширине плеч, немного согнуть их, стопы параллельны друг другу. Корпус несколько наклонен вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе, выпрямлен и зафиксирован.

Штанга берется обратным хватом — ладонями вверх, предплечья расположены параллельно друг другу.

Выдох — штанга подтягивается вдоль бедра к низу живота, локти отводятся назад, не поднимая плечи.

После небольшой паузы начинается вдох и возврат в исходную позицию.

Активную работу совершает вся спина, а остальное тело участвует в стабилизации позы.

Тяга нижнего блока

Выполняется сидя, спина выпрямлена и зафиксирована, на выдохе рукоятка нижнего блока подтягивается к животу, при этом плечи не поднимаются, локти направлены строго назад, корпус немного отклоняется назад.

Такой вариант исполнения аналогичен тяге штанги в наклоне, однако дает меньшую нагрузку на поясницу.

Базовые упражнения для укрепления низа спины помогут девушкам сформировать правильную осанку, задействуя глубокие и поверхностные мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Совместно с прессом они образуют мышечный корсет для позвоночника, защищая его от деформации и обеспечивая нормальную жизнедеятельность внутренних органов.

Ведущую позицию в этой группе занимает становая тяга. Выполняется стоя, стопы на ширине плеч, спина прямая, зафиксированная чуть прогнувшись, ни в коем случае не округляется — движение происходит только в тазобедренном суставе.

Руки опущены, держат штангу прямым хватом (ладонями к себе). Штанга опускается при вдохе параллельно голени, таз отводится назад, ноги сгибаются.

Остановиться тот момент, когда будет проблематично сохранять правильное положение корпуса.

Выпрямление происходит одномоментно на выдохе, руки всегда прямые, опущены вниз, их задача — держать штангу, задача поясницы — тянуть штангу вверх.

Важно всегда чувствовать, какая мышечная группа напрягается больше всего, чтобы осознанно переносить основную нагрузку на нужную часть тела. Это умение приходит с опытом.

Изолирующие упражнения

Нагружают преимущественно одну группу мышц при минимальном участии всех остальных. Применяются как дополнение к базовым:

Тяга гантели одной рукой

Позволяет сконцентрироваться на движении, тщательно проработать широчайшую мышцу с каждой стороны. Делается упор на скамью рукой, нога ставится на колено, туловище параллельно полу.

Вторая кисть держит гантель, а стопа отставлена чуть назад и в сторону, создавая устойчивую позицию.

При выдохе рука с гантелью сгибается в локтевом суставе, движется вдоль тела вверх. Локоть поднимается как можно выше вместе с плечом.

При этом нельзя вращать туловище вокруг своей оси, таз максимально неподвижен, работает только плечо.

Данное упражнение на спину с гантелями подойдет для девушек, освоивших технику выполнения тяги нижнего блока и в наклоне, поскольку здесь важно чувствовать напряжение своих широчайших мышц, точно координировать движения.

Гиперэкстензия

Другими словами это переразгибание позвоночника. При этом преимущественно работает мускулатура, выпрямляющая позвоночник, ответственная за укрепление позвоночного столба, поддержание правильной осанки.

Выполняется на специальной скамье с отягощениями или без, а также на полу с собственным весом.

Если гиперэкстензия выполняется на скамье, голени фиксируются валиками, точка опоры — передняя поверхность бедер. Вдох — туловище опускается вниз, выдох — разгибается тазобедренный сустав, спина фиксируется в разогнутом состоянии одну-две секунды.

При этом нельзя слишком сильно прогибаться в пояснице и запрокидывать голову, необходимо чувствовать напряжение вдоль позвоночника.

В исходное положение следует возвращаться аккуратно, не расслабляясь слишком резко.

Для выполнения гиперэкстензии на полу нужно лечь на живот, руки вдоль туловища, взгляд вниз.

Оставляя ноги прижатыми к полу, следует поднимать корпус вверх насколько это возможно, задержаться наверху в момент наибольшего напряжения, затем плавно опуститься.

Гиперэкстензия дает наибольшие возможности для коррекции осанки среди других упражнений для спины. Девушки с сутулостью могут укрепить мышцы, разгибающие позвоночник, и выпрямить грудной отдел, выполняя гиперэкстензию строго симметрично.

Обладательницам сколиоза 1-2 степени рекомендуется нагружать больше выпуклую сторону путем наклона во время разгибания.

Правила построения тренировочного процесса

Качественная тренировка основывается не только на идеальной технике. Положительный результат возможен при комплексном соблюдении следующих правил:

• постепенное увеличение нагрузки: организм быстро адаптируется к новым условиям, улучшение результатов возможно только при систематическом повышении количества подходов, числа повторений в подходе, массы отягощения;
• регулярность — эффект от тренировок, выполняемых от случая к случаю, минимальный;
• основа тренировки — базовые упражнения, особенно на начальном этапе;
• прежде чем включиться в тренировочный процесс, следует отточить технику; увеличение интенсивности занятия должно быть постепенным, в том числе и после перерывов более 2 недель;
• правильное питание — половина результата.

Первые изменения можно увидеть уже через месяц, увеличится мышечный тонус, произойдет перестройка метаболизма, организм настроится на работу.

Заметные изменения можно увидеть через несколько месяцев при условии соблюдения тренировочных принципов и рационального питания.

Следует отметить, что укрепление мышц представляет собой силовые упражнения, и чтобы убрать бока на спине и в целом похудеть, девушкам необходимо включать в тренировку аэробную часть. Это может быть велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер в течение 30 минут после основной части занятия.

Для жиросжигающего эффекта темп должен быть средним, одышка умеренной.

Тренировка дома

Для тех, кто не может заниматься в тренажерном зале, существуют эффективные упражнения без специфического инвентаря.

Масса тела способна создать хорошее отягощение для качественной проработки нужных зон.

Из предметов достаточно приобрести гантели различной массы, поскольку принцип постепенного увеличения нагрузки следует соблюдать в любом случае.

Упражнения для спины, которые девушки могут выполнять дома:

• гиперэкстензия — существует множество вариантов ее исполнения, преследующих разные цели;
• становая тяга с гантелями;
• тяга гантели одной рукой или двумя руками;
• подтягивания — если в квартире нельзя установить перекладину, то ее можно найти на спортивных площадках.

Программу можно составить самостоятельно или воспользоваться готовыми домашними тренировками и видео-упражнениями для спины, адресованные девушкам.

Имея представление о правильном питании и принципах построения тренировочного процесса, в них можно внести свои коррективы для достижения требуемого результата.

Фото упражнений на спину для девушек

sportadvice.ru

видео лучших, самых эффективных упражнений для дома и тренажерного зала

Записываясь на занятия в фитнес зал, большинство девушек стараются больше всего своего внимания уделять упражнениям, укрепляющим ноги, бёдра, живот.

Тренировка мышц спины не учитывается девушками, как одна из основных. Такие упражнения нередко отодвигаются на второй план.

Между тем ошибочность подобного настроя заставляет игнорировать состояние одной из самых важных областей человеческого тела.

Многим девушкам хочется иметь тонкую талию, прямую осанку. Отсюда можно сделать вывод, что в программу тренировок должны быть внесены упражнения, разработанные специально для укрепления мышц спины.

Расположение спинных мышц и их основные функции

Мышечное строение спины знает не каждый. Но если возникла необходимость укрепить данную область, обладать такими знаниями всегда полезно.

Для самых важных мышц спинной области существует разделение на группы, включающие поверхностные и глубокие мышцы. Каждые выполняют свои определённые функции.

Поверхностной считается широчайшая мышца, расположенная внизу спины. Она позволяет производить движения рук: их подъём вверх и опускание вниз, развод в стороны, махи.

Отсюда её второе наименование «крылья», употребляемое гораздо чаще.

К поверхностному типу относят и квадратную мышцу. Её основная функция — произведение изгибов и наклонов туловищем.

Глубокими мышцами считаются их многораздельные разновидности. Они бывают полуостистые, также к данному типу относятся мышцы-вращатели.

В комплексе все они помогают функционировать позвоночнику, дают производить ему и его составляющим различные движения.

Ещё в одну группу мышц, именуемых глубокими входят разгибатели. Их функция соответствует названию. Благодаря этим мышцам (длиннейшей, подвздошно-рёберной) позвоночнику дано производить разгибание, наклоняться вперёд и назад.

Верхняя часть спины — место, где располагаются дельты и ромбы. Эти мышцы отвечают за функционирование лопаток и работу плечевого пояса.

Здесь же значится расположение трапециевидных мышц, отвечающих за движения шеи и соответственно головы.

Для круглых мышц (большой и малой) основной функцией считается двигательный процесс, создающий возможность оттягивать руки и вращать туловищем.

Разрабатывать необходимо все вышеозначенные мышцы. Тогда будет поддержан необходимый баланс, и спина будет накачена равномерно, что позволит ей обрести крепость, ровное состояние.

Фигура обретёт стройность, станет прекрасно выглядеть. Исчезнет ощущение тяжести в районе позвоночника, перестанет ломить шею.

Отличие мужского и женского тренинга

Базовые упражнения для тренировки спины девушкам устанавливают такие же, как и мужчинам. Отличия исходят из разности функционирования организмов.

Оказалось, что женский организм гораздо превосходит по выносливости мужской.

Чтобы провести активацию мышц, девушкам не нужно начинать заниматься с тяжёлой штангой или гантелями.

Предварительно можно начать выполнять упражнения, где присутствуют небольшие веса, постепенно увеличивая количество подходов либо повторов движений. Речь идёт о выполнении круговых тренингов и супер сетов.

Впрочем, если считать выносливость достоинством, которым наделён женский организм, то здесь же стоит вспомнить и о его недостатке, выраженном в малом количестве тестостерона.

У мужчин объём тестостерона выше, благодаря чему им намного легче набирать на тренировках мышечную массу.

Программа тренировок спины для девушек предусматривает соблюдение определённых правил, позволяющих сделать тренировки более эффективными.

Заключаются данные правила в следующем:

• Занятия начинаются с работы с малыми весами.
• Число повторов постепенно увеличивается.
• Упражнения, входящие в базовую категорию выполняются в самом начале.
• Техника упражнений должна чётко соблюдаться.
• Длинные перерывы в тренировках стоит исключить. Этого требуют особенности женского организма.

Преимущество тренировок в тренажёрном зале

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале считается более преимущественной, чем аналогичные занятия, проводимые в домашних условиях.

Посещение тренажёрного зала заставляет девушек быть более сосредоточенными.

Выбрав конкретную программу занятий, они стараются соблюдать порядок выполнения упражнений, следят за временем, придерживаются графика.

Дома девушки чувствуют себя более раскрепощённо. Той сосредоточенности, которая охватывает их в спортивном зале, в домашних стенах обрести трудно.

Особенно большие трудности возникают в период большой загруженности рабочих будней.

Выход можно усмотреть в частоте тренировок, предназначенных специально для укрепления спины.

Количество занятий в неделю, рекомендуемое девушкам для тренировки мышц спины

Тренировать одну и ту же группу мышц слишком долгий по продолжительности период нельзя.

Один день тренировки спины для девушек в неделю будет выглядеть вполне достаточным. Максимум два дня.

Объяснение этому самое простое. Мышцы требуют отдыха. Усиленные тренировки быстро приведут к спаду настроения, и даже походы в тренажёрный зал перестанут быть привлекательными.

Посвятить всего один день тренировкам на спину легко и в домашних условиях.

Даже два дня, в пределах каждого из которых спортивным занятиям уделяется лишь около часа времени.

Этого вполне достаточно чтобы проводить тренировки с утра перед уходом на работу или рассредоточить дни занятий среди будней и выходных.

Важность разминки

Каждое занятие требует предварительной разминки, чтобы мышцы не травмировались и спокойно воспринимали дальнейшие нагрузки.

Выполняются упражнения, где задействуют движения руками, наклоны, повороты. Допускается тренировка спины для девушек, проводимая дома с лёгкими гантелями.

Таким образом, мышцы разминают и подготавливают к основному этапу.

Определить самостоятельно типы начальных упражнений не сложно. Для этого не обязательно консультироваться с дежурным тренером. Помочь могут многочисленные фото тренировки спины, рекомендуемые девушке.

Найти такую наглядную информацию можно в интернете на сайтах, посвящённых женскому спорту. Там же можно просмотреть видео материалы, рекомендации от профессиональных
тренеров.

Практически все они утверждают, что разминке необходимо уделять особое внимание, поскольку именно она настраивает организм на восприятие основных силовых нагрузок.

Программа двух дней занятий дома

Тренировка спины для девушек в домашних условиях, как известно, предусматривает небольшую загрузку одного или двух дней.

Из спортивных снаряжений пригодится штанга.

Основные упражнения рассчитаны на работу с данным снарядом.

Какие упражнения можно включить в первый день занятий?

Начать можно со становой тяги. Это классический вариант, при котором спину держат прямо, применяют разнохват и основную нагрузку устремляют на ноги.

Далее следует переход на румынскую (мертвую) тягу. Ноги находятся в почти выпрямленном состоянии, спину держат слегка прогнутой.

Производят тягу штанги к низу живота при наклоне спины. Следуют движения лопатками, далее локтями.

Совершают тягу широким хватом, включающую вертикальный блок. Движение, направленное к груди и назад за голову. Спина держится прямо.

Каждому движению уделяется пара подходов. Так же как и в предыдущем упражнении задействуют лопатки и локти.

Последующие упражнения со штангой предусматривают шраги, когда руки немного сгибают в локтях и тягу штанги к области подбородка, когда локти поставлены таким образом, что они направлены вверх и в стороны.

Для снижения нагрузки переходят на гантели. Руки, удерживающие гантели разводят в стороны и возвращают в исходное положение. Спина в наклонном положении. Голову держат прямо.

Какие упражнения можно включить во второй день занятий?

Второй день тренировок содержит ряд упражнений взятых из первого дня. Это касается становой и румынской тяги. Проводят также тягу Т-грифа и подтягивание, используя развёрнутый хват.

В программу второго дня следует включение армейского жима штанги. Для этого упражнения необходима скамья.

Спина полностью прижимается к поверхности скамьи. Проводится широкий хват, не доходящий ниже подбородка.

Так же используя скамью, располагаясь в положении лёжа, лицом вниз, девушками выполняются упражнения с гантелями, где задействуют лопатки и мышцы спины.

Нагрузку можно увеличить, добавив вес или изменив положении скамьи, наклонив её. Таким образом, выполняется гиперэкстензия.

В дальнейшем эти занятия можно принят как основные и придерживаться их постоянно.

Однако многие девушки на этом не останавливаются и включают дополнительные упражнения, наращивая силовые нагрузки, используя дополнительный вес.

Фото тренировки спины девушкам

sportadvice.ru

Программа тренировок отжиманий на брусьях

Главной задачей данной программы занятий на брусьях является увеличение количества отжиманий на перекладинах. Сначала вы и сами будете замечать значительный рост массы мышц и сил, а далее уже улучшается рельеф мышц и силовая выносливость.

Программа отжиманий на брусьях состоит из нескольких подуровней, ведь не все спортсмены имеют одинаковую физическую подготовку.

Минимум, что от вас требуется — это уметь отжиматься хотя бы 6 раз, но если же у вас не получается это сделать, то советуем начать свою программу занятий на брусьях, собственно говоря, не с самих брусьев, а с отжиманий от пола. Составьте собственный график, равномерно занимаясь два раза в неделю. Ни в коем случае не занимайтесь каждый день, ведь тогда ваш рост мышц значительно замедлится. Рассмотрим несколько вариантов.

Первым делом всегда идет разминка
Первый вариант. Предназначен для тех, кому под силу отжаться 6-12 раз на брусьях.

Первое, что вам нужно сделать — это набрать 50 отжиманий, делая при этом неограниченное количество подходов. С каждым разом вы должны уменьшать количество подходов. Для начала мы предлагаем сделать вам 10×5, а затем уже перейти на 2×7 + 6×6. По такой схеме вы обязательно сможете добиться желаемого результата в быстрые сроки. Между каждым подходом отдыхайте 1-3 минуты.
Еще один хороший вариант, это лесенка. Начинайте с 10 отжиманий, и с каждым новыим подходом убавляйте по 1 отжиманию, тоесть 10-9-8-7-6 и так далее, до 1. Таким образом вы выполните за 10 подходов 55 отжиманий.

Второе, это отжимания от пола с максимально расставленными руками. Делаем данный вид упражнений по схеме 4×12.

Второй вариант.

Первое, чем вы займётесь — это отжимания на брусьях. Делайте упражнение 5-6 подходами по 15-20 раз. Со временем, конечно же, вы должны увеличивать количество отжиманий. Не забывайте про отдых — он должен составлять порядка 2-3 минут между подходами.

Второе, это отжимания от пола. Делайте упражнения по схеме 3 подхода по 20-30 отжиманий. Отдых между подходами должен составлять порядка двух минут.

И вот еще хорошая программа отжиманий на брусьях:

Для занятий вне дома, посещайте только качественные финтес клубы, такие как фитнес клуб EGOISTE.

Программа тренировок на брусьях | Бодибилдинг

Цель программы – увеличение количества отжиманий.

На начальном этапе тренировок по этой программе происходит прирост силы и массы мышц, в дальнейшем развивается силовая выносливость и улучшается рельеф мышц.

Отжимания на брусьях, а так же подтягивания и отжимания от пола, позволяют лучше овладеть своим телом.

Программа состоит из нескольких уровней для спортсменов с разной подготовкой. Минимальные требования для первого уровня – нужно уметь отжиматься на брусьях хотя бы 6 раз за один подход. Если вы пока не можете отжаться 6 раз, начните подготовку с отжиманий от пола. Описание техники отжиманий от пола и программу тренировок смотрите в статье : «Программа «100 отжиманий за 6 недель»«

Занимайтесь два раза в неделю распределив тренировки равномерно (например пн. и чт. или вт. и сб.). В другие дни можете тренировать другие мышцы, и делать другие упражнения которые не нагружают трицепсы. Однако не забывайте что для прогресса, мышцы должны хорошо восстанавливаться, поэтому у вас должно быть несколько дней в неделю полного отдыха. Так же вы можете дополнительно добавить другие упражнения в тренировку к отжиманиям на брусьях, например – пресс, подтягивания, бег.

Возьмите во внимание

Приступив к программе, первые две недели работайте в щадящем режиме, иначе мышцы начнут сильно болеть и вы не сможете тренироваться по графику. Итак, чтобы войти в режим тренировок, первые две недели делайте только половину задания.

Технику выполнения упражнений смотрите здесь:

Перейдем к программе тренировок на брусьях

УРОВЕНЬ 1. Для тех, кто может отжаться 6-12 раз

Тренировка №1

1. Отжимания на брусьях – набрать 50 отжиманий. Задание означает, что вы должны набрать 50 отжиманий за любое количество подходов. Постепенно стремитесь уменьшать число подходов. Например, для начала отжимайтесь 10х5 (10 подходов по 5 раз), по мере освоения переходите на 2х7 плюс 6х6, и так далее, уменьшайте подходы и увеличивайте количество отжиманий за подход. Ваша задача на этом уровне дойти до 5х10. Рекомендуемое время отдыха между подходами 2-3 минуты.
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4х12. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Тренировка №2

1. Отжимания на брусьях 3 подхода в каждом на максимум. Отдых между подходами 5 минут.
2. Отжимания от пола со средней постановкой рук – 4х10. Отдых между подходами 2-3 минуты.

УРОВЕНЬ 2. Для тех, кто может отжаться 12-25 раз

Тренировка №1

1. Отжимания на брусьях 5 подходов по 10 раз. Отдых между подходами 2 минуты. Когда сможете выполнить все пять подходов по 10, переходите на 12 отжиманий, затем на 14 и так далее. Постарайтесь дойти до 5х20.
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 3х12. Отдых между подходами 3 минуты. Когда сможете уверенно отжиматься по 12 раз, переходите на 14 отжиманий, затем на 16 и так далее.

Тренировка №2

Суперсет из двух упражнений. Суперсет – это выполнение двух упражнений, одно за другим без отдыха.

1. Отжимания на брусьях – на максимум
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – на максимум. Вы отжимаетесь на брусьях, затем сразу же без отдыха отжимаетесь от пола – это один подход.

Выполнить 4 подхода с отдыхом между суперсетами 5 минут.

УРОВЕНЬ 3. Для тех, кто может отжаться более 25 раз

Тренировка №1 (тяжелая)

1. Отжимания на брусьях – 3 интервальных подхода на максимум. Интервальный подход выполняется так – отжимаетесь на максимум, отдых 30 секунд, снова отжимаетесь на максимум, отдых 30 секунд, третий раз отжимаетесь на максимум – это ОДИН подход. Всего нужно сделать три таких подхода. Между подходами отдых 5 минут.
2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3х15. Отдых между подходами 3 минуты. Когда вы сможете уверенно отжиматься по 15 раз, переходите на отжимания по 20 раз, затем по 25 раз.

Тренировка №2 (легкая)

Отжимания на брусьях 5х20 Отдых между подходами 3 минуты. В последнем подходе не должно быть «в отказ», должен оставаться запас сил еще на 2-3 отжимания. Когда вы будете делать задание очень легко, можете немного прибавить. Но помните, что на этой тренировке мышцы нельзя прорабатывать на максимум, иначе они не успеют восстановиться к тяжелой тренировке. Если вам тяжело, лучше начинайте с 5х16 и постепенно прибавляйте.

Источник

Упражнения на брусьях — комплекс тренировок для накачивания разных групп мышц

Существует много разных видов тренажеров для тренировки всех частей тела. Брусья – один из самых доступных вариантов, найти эти две перекладины можно в соседнем дворе вместе с турником. Если тренироваться правильно по схеме с соблюдением техники, вы сможете качать все мышцы корпуса, используя только брусья.

Чему способствуют занятия на брусьях

Некоторые спортсмены ошибочно считают, что снаряд не дает большого выбора для упражнений, что основная направленность тренировок на брусьях – трицепс, но это далеко не все. При изменении угла положения корпуса, перестановке рук у вас будет возможность тренировать:

• спину;
• бицепс;
• грудь;
• пресс;
• плечи.

Упражнения на брусьях – это не только отжимания, но и подтягивания, статические варианты, комбинированные подходы. Как правило, работа проводится с собственным весом, что поможет укрепить мышцы, похудеть. Если же нужно набрать массу, то придется работать с отягощением. Эффективность занятий с этим снарядом такая же высокая, как и при работе в спортзале при условии соблюдения техники и регулярности тренировок. Такие занятия хорошо подходят и мужчинам, и девушкам.

Программа тренировок на брусьях

Выбор схемы тренировок зависит от поставленной вами цели (похудеть, накачаться), группы мышц, которая нуждается в проработке. К примеру, парень хочет похудеть и при этом накачать больше плечи. Ему нужно будет выполнять в интенсивном темпе с минимальным промежутком между подходами неполные отжимания с наклоном. К составлению программы тренировки следует подходить индивидуально, но большинство схем включают такие упражнения на брусьях:

• отжимания с акцентом на трицепс;
• отжимания с акцентом на грудной отдел;
• подъем ног для пресса;
• параллельные подтягивания;
• обычные подтягивания;
• статичная тренировка пресса (уголок).

Продолжительность занятий, интенсивность, количество повторений подходов – все это влияет на конечный результат. Выбирать вариант тренировок нужно, опираясь на поставленную цель. Вот некоторые рекомендации для новичков, которые нужны для эффективного тренинга:

1. Чтобы похудеть. Следует выполнять по 10-12 повторений в каждом подходе, между ними делать перерыв не более 20 секунд. Это поможет вам удерживать частоту сердцебиения в необходимом диапазоне для ускорения процесса жиросжигания. Комплекс должен включать не менее 3-4 упражнений, а продолжительность не может превышать 25-30 минут.
2. Чтобы укрепить мышцы и немного их накачать. Заниматься необходимо в более спокойном темпе, отдых может быть до 1 минуты между подходами, которых должно быть минимум 4-5 для каждого упражнения. Повторов должно быть не менее 15-18. Можно использовать небольшое утяжеление.
3. Для силовой тренировки. В этом случае никак не обойтись без дополнительного веса. Возьмите рюкзак и положите тяжелые книги, гантели (если есть дома) или что-то, чтобы получилось 6-7 кг дополнительного веса. В комплекс подберите 3-4 упражнения, выполняйте по 3-4 подхода по 7-8 повторений. Отдых может составлять 1-2 минуты.

Техника упражнений на брусьях

Чтобы эффективно работать с этим снарядом (как и с любым другим), важно соблюдать технику. От того, на каком расстоянии будут стоять руки, как вы дышите, зависит результат занятий. Заниматься можно утром, днем или вечером, главное, чтобы вам было комфортно, и вы не были слишком уставшим. При отсутствии достаточного количества энергии пользы от тренировок не будет, развитие мышц происходить не будет. Во время выполнения подхода вам нужно контролировать следующие моменты:

• положение рук и тела;
• дыхание;
• механику движения.

Отжимания­

Это одно из самых простых, популярных и эффективных упражнений на брусьях. Его легко выполнять новичкам (парням и девушкам), техника простая и понятная. Выделяют два основных вида отжимания, которые нагружают разные группы мышц:

Классические отжимания на брусьях:

1. Запрыгните на снаряд или используйте подставку, чтобы занять исходное положение.
2. Руки находятся параллельно, корпус ровный, ноги могут быть чуть согнуты в коленях, голову держите ровно, смотрите вперед.
3. Начните сгибать руки в локтях на вдохе, опускаясь вниз. Голову продолжайте держать ровно, корпус чуть-чуть наклонен вперед.
4. Опускайтесь пока плечи не окажутся на уровне снаряда. Затем поднимайтесь вновь в исходное положение на выдохе.
5. В конечной точке локти не должны выпрямляться полностью, иначе нагрузка с мышц переместить на сустав и эффективность будет ниже. Всегда оставляйте локоть чуть-чуть согнутым.
6. У девушек не всегда получается подняться из нижней точки. При такой проблеме можно качаться только негативными подходами: просто опускайтесь не спеша вниз. Затем вновь запрыгните на снаряд и повторите опускание. Делайте такой вариант упражнения, пока мышцы не привыкнут и вам хватит сил выполнить подъем вверх.

Отжимания с упором на грудной отдел:

1. Займите положение, как при обычных отжиманиях от пола. Ноги и руки установите на перекладины.
2. Начинайте отжиматься. Эффективность повышается за счет того, что вы можете ниже опуститься. Это растягивает мышцы груди и больше их нагружает. В привычных отжиманиях вам в этом мешает пол.

Подтягивания­

Не совсем стандартный вариант на брусьях, проще в этом направлении работать на турнике, но за неимением последнего можно качаться и на брусьях. Здесь тоже существует два варианта выполнения: классические подтягивания и параллельным хватом. В первом случае используйте перекладину, как турник. Подогните ноги и выполняйте любые подтягивания: широким, узким, обычным или обратным хватом. Во втором случае используется параллельный хват:

1. Возьмитесь руками за снаряд, ноги забросьте на перекладины. Вы должны висеть на руках.
2. Выполняйте подтягивание к брусьям на выдохе. Старайтесь задействовать мышцы не рук, а спины.
3. Вернитесь на исходную точку.

Тренировки на брусьях

Этот спортивный снаряд помогает качать большое количество групп мышц. Если использовать комплексную программу тренировок, то за одно занятие можно хорошо нагрузить трицепс, грудь, спину, плечи, пресс. Ниже будет приведен пример для новичков на первое время. В дальнейшем опытным спортсменам понадобится заменить некоторые упражнения. Пример тренировки:

1. Отжимания классические. Техника упражнения была описана выше. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если удается сделать меньше, ничего страшного, делайте столько, чтобы почувствовать нагрузку.
2. Отжимания для груди. Техника была описана выше. Выполните 3-4 подхода с таким же количеством повторений.
3. Подтягивания параллельным хватом. 1-20 повторений, 3-4 подхода.
4. Подъем ног для пресса. Займите исходное положение, как при отжиманиях классических. Руки выпрямите полностью, зафиксируйте корпус и медленно поднимайте прямые ноги перед собой. Должен получиться «уголок», в верхней точке постарайтесь на 2-3 секунды задержаться, затем медленно (не бросая) опустите их вниз. Повторите движение 10-15 раз. Хватит 2-3 подходов.

Видео

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

1 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Как научиться отжиматься на брусьях с нуля: программа тренировок для начинающих

Умение отжиматься от пола и подтягиваться на турнике еще не является подтверждением хорошего развития трицепса, а вот упражнения на брусьях как раз и станут проверкой. Не все спортсмены с отличной физической подготовкой смогут осилить этот снаряд, это постулат был проверен не раз. Как научится отжиматься на брусьях с нуля расскажем далее.

Секреты успешного освоения брусьев для отжиманий

Человеку без подготовки самостоятельно освоить брусья не получится, тем более отжаться на них правильно. Многие спортсмены с уже имеющимися навыками и умениями так же не покажут результатов, в чем же причина? Отжимания от пола разрабатывают грудную клетку, а вот трицепс практически не задействован, в этом и кроется причина сложности выполнения отжиманий на брусьях с высокой постановкой снаряда или с маленькой.

На большинстве площадок установлены классические брусья, высота которых достигает 2-х метров, для спортсменов этого вполне достаточно. На специализированных имеются варианты с метровой высотой, именно здесь тренеры рекомендуют начинать пробы по освоению снаряда и отжиманий на них людям, которые со спортом не так близки. Сразу рваться в бой не стоит, неудавшаяся первая проба не должна напугать, при желании научиться делать упражнение можно за 2-3 недели. Для этого необходимо пройти полностью подготовительный курс.

Отжимания на брусьях с нуля: с чего начать

Самостоятельно освоить снаряд можно, но желательно чтоб специалистом была разработана программа тренировок, которая включает в себя:

• отжимания от пола;
• упражнения такого же типа с обратным хватом.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

ТОП-5 лучших спортивных приложений для Android

Еще каких-то пять лет назад никто и предположить не мог, что для огромного числа людей мобильный телефон станет самым популярным и действенным спортивным гаджетом. С их помощью оказалось действительно удобно отслеживать свои тренировки, собирать статистику, планировать будущие занятия. Одним словом, в настоящее время ваш смартфон вполне в состоянии заменить личного тренера. Сегодня в магазине приложений Google Play есть программы на любой вкус — для бегающих, плавающих, худеющих, велоездящих и просто гуляющих. Мы отобрали пятерку самых лучших из них и предлагаем вашему вниманию.

Endomondo Sports Tracker

Эта программа, как и многие другие спортивные трекеры, в момент появления предназначалась исключительно для любителей бега. Однако, со временем в нее добавлялись все новые и новые возможности, и постепенно Endomondo превратился в удобный инструмент для фиксации практически любой вашей физической активности. Добавьте к этому социальную составляющую, наличие клиентов для всех популярных платформ, аудио тренер, возможность соревнования с виртуальными и реальными соперниками и множество других полезных функций. Наш обзор.

Цена: Бесплатно

Sworkit

Ценность этой программы состоит в том, что она является карманным тренером не только для столь популярных сегодня интервальных тренировок, но и поможет в проведении занятия по йоге, растяжке, разогреву перед основной частью тренировки. Все упражнения здесь выполняются без необходимости какой-либо экипировки и никогда не повторяются, что не даст вам заскучать во время тренировок. Подобная универсальность делает Sworkit лучшим карманным тренером для занятий дома. Обзор.

Цена: Бесплатно

Nike Training Club

Перед нами полноценный комплекс тренировок, который содержит планы более чем 60 занятий, разработанных профессиональными спортсменами и тренерами Nike. Общее количество упражнений, представленных в программе, составляет более 100 штук, большинство выполняются только с весом собственного тела. Установив эту программу и начав заниматься под руководством виртуального тренера, вы получите подробные описания каждого комплекса и входящих в него упражнений, включая видео-демонстрацию. По мере продвижения вперед, вы будете получать дополнительные инструкции, и даже награды за выполнение упражнений.

Цена: Бесплатно

RunKeeper

Это приложение является ближайшим конкурентом Endomondo и имеет примерно такую же функциональность. В настоящее время приложением пользуются более 25 миллионов человек, и эта цифра свидетельствует о его качестве и возможностях. С помощью этого карманного тренера, вы сможете просматривать подробную историю своих тренировок, следить за своими новыми личными рекордами, составлять детализированный план занятий. Приложение имеет сильную социальную составляющую, благодаря интеграции с Facebook и Twitter.

Цена: Бесплатно

Just 6 Weeks

В магазине приложений довольно много программ, обещающих за короткое время научить вас отжиматься 100 раз, подтягиваться 20 раз и так далее. На их фоне Just 6 Weeks выделяется красивым проработанным интерфейсом, реальным графиком прогресса и универсальностью, так как содержит сразу пять самых базовых упражнений. Имеется выбор уровня сложности по результатам теста физической подготовки, расписание тренировок с напоминаниями, подробная статистика выполнения упражнений.

Цена: Бесплатно

На этом список хороших приложений для любителей спорта, разумеется, не заканчивается, и я уверен, что вы дополните его своими комментариями.

lifehacker.ru

10 приложений для самостоятельных тренировок – FAVOT.ru

Теплый сезон не за горами. До начала лета осталось меньше месяца, однако этого может оказаться достаточно для того, чтобы успеть привести себя вхорошую физическую форму. Самое время начать бегать, ходить в спортзал или заняться йогой. На Android, iOS и Windows Phone есть много приложений, которые помогут начать заниматься и не бросить.

Мы выбрали лучшие фитнес-приложения для улицы и для спортзала, которые помогут тебе начать становиться лучше не с понедельника, а прямо сейчас. Главное помнить, что мы прекрасны независимо от того, какими цифрами обозначаются наши параметры. Счастливые девочки – самые красивые. Остальное – лишь дело техники.

Instagram

Да, это приложение не предназначено для спорта, однако там можно найтимного полезного для своих тренировок. Как профессиональные спортсмены, так и любители делятся в Instagram программами тренировок, мануальные терапевты рассказывают, как правильно развивать мобильность суставов, улучшать осанку и расслаблять зажатые мышцы, диетологи говорят о питании и указывают нам на самые распространённые ошибки. Здесь можно найти программы тренировок для дома, улицы, тренажёрного зала, почерпнуть новые интересные упражнения и вдохновиться прекрасной формой других пользователей. Главное – подходить ко всему «с умом» и в любом случае консультироваться со специалистами.

Цена: беплатно

Sweat

Прекрасное приложение для тренировок, однако, отсутствует русский язык. Но все упражнения сопровождены видеорядом, поэтому особых знаний английского не требуется. Позволяет заниматься как дома, так и в зале (разные программы с разным оборудованием на любой вкус). Домашние программы требуют минимум инвентаря, но приспособиться совершенно не сложно. Есть план на неделю, сама тренировка удобно отслеживается вприложении ( на экране отображаются инструкции к выполнению).

Цена: Базовая версия бесплатна

FitStar personal trainer

С этим приложением вам не придётся тратиться на личного тренера. FitStar определяет ваши потребности и уровень физической подготовки с помощью набора простых вопросов в конце каждой тренировки. Таким образом, каждая последующая тренировка становится более сложной, но не вызывает переутомления организма. Приложение подойдёт как для новичков, так и дляфанатов активного образа жизни.

Цена: бесплатно на iOS

Nike+Training Club

Самый простой способ контроля ваших упражнений. Программа предлагаетболее 100 тренировок, созданных квалифицированными тренерами Nike для людей с разным уровнем физической подготовленности. Выберите конкретную фитнес-цель (похудеть, привести тело в тонус, повыситьвыносливость и т.д.) и найдите соответствующий план тренировок. Каждое занятие дополнено видеогидом.

Цена: бесплатно для Android, iOS

Endomondo

Endomondo отслеживает пробежки, велосипедные прогулки и другую активность на свежем воздухе. Это приложение может похвастаться точностью и одним из самых простых интерфейсов. Сначала вам придётся пройти тест для определения фитнес-уровня, а затем программа предложитплан, основанный на вашей любимой форме нагрузок. Во время тренировки виртуальный тренер извещает о том, что вы вот-вот побьёте свой рекорд или же ,наоборот, должны ускорить темп. Также присутствует дух соревнования: можно бросать друзьям и знакомым вызов, отслеживать свои результаты и делиться ими друг с другом.

Цена: базовый пакет бесплатно для Android, iOS, Windows Phone

Jefit

Jefit – приложение для пользователей, которые хотят уделить основное внимание силовым упражнениям и бодибилдингу. Охватывает огромнуюбазу данных с тысячами тренировок для определённой заданной части тела.Эти тренировки включают подробнейшие инструкции, план занятий, журналупражнений, многочисленные таймеры и опции для синхронизации спрофайлом Jefit. В бесплатной версии присутствует реклама, в платной еёнет.

Цена: базовая версия бесплатно для Android, iOS

Daily Yoga

Англоязычное приложение, посвященное практике йоги. Разработчики предлагают около 30 готовых программ для занятий йогой, с выбором оптимальной длительности тренировки: 5–45 минут, в зависимости от типа программы. Предусмотрены занятия для беременных, для здоровья спины, для бега, для хорошего сна, стройности ног и многое другое. Все занятия сопровождаются приятной музыкой и аудио-комментариями на английском языке. При необходимости тренировку можно остановить и обратиться к библиотеке с инструкциями по выполнению асан. Помимо этого доступно 8 программ с четко расписанными сеансами. После начала занятий по одной из этих программ все сеансы автоматически будут занесены в ваш календарь. Минимальная продолжительность такой программы — 1 неделя. Не весь контент приложения доступен при скачивании: большая часть программ разблокируется после оформления подписки. Отличное предложение не только для йоги, но и для практики английского языка.

Цена: базовая версия – бесплатно. Подписка- 3 месяца $9,99, 1 год $20,99.

RunKeeper

Для тех, кто выбрал бег или езду на велосипеде, RunKeeper станет лучшим другом и помощником. Приложение синхронизируется с большинствоммоделей пульсометров и фиксирует все данные о пробежке: темп, дистанцию, время и калории, показывает маршрут и погоду. Вы можете ставить цели и отслеживать свои достижения, делитьсярезультатами в сообществе и соцсетях, использовать готовые планы тренировок, управлять музыкой и делать фото во время тренировок.

Цена: базовая версия бесплатна на всех ресурсах

Seven

Это приложение для тех, кто делает первые шаги в фитнесе, хочет заниматься дома и тратить минимум времени. Seven предлагает план 7-минутных тренировок на семь месяцев. Вы можете самостоятельно подбирать уровень сложности, использовать готовые тренировки или составлять свои. Для поддержания мотивации в приложении реализована система статусов (от новичка до продвинутого спортсмена), существует сообщество друзей, с которыми можно делиться своими результатами. По платной подписке в приложении доступны рекомендации тренера и составление персонального плана тренировок.

Цена: базовая версия бесплатна

Sworkit

Ещё одно хорошее приложение для тех, кто хочет заниматься дома, без специального оборудования. Sworkit предлагает кардиоупражнения и силовые тренировки, занятия йогой и растяжкой. Многие люди, а особенно новички, пренебрегают разминкой и растяжкой просто потому, что не представляют, что делать. В Sworkit вы найдёте упражнения для разминки и разогревающей растяжки всего тела. Вы можете выбрать план тренировки по типу (силовая, кардио, йога или растяжка), цели (стать сильнее, стройнее, здоровее) или создать его самостоятельно: например, чтобы нагрузить определённые группы мышц. Все пройденные тренировки и сожжённые калории отображаются в вашем профиле.

Цена: можно найти бесплатную базовую версию

favot.ru

Лучшие спортивные приложения 2016 года по версии Лайфхакера

Табата. Интервальные тренировки

Если вы хотите заниматься спортом, но вам не хватает времени, пора попробовать табату — высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Приложение «Табата. Интервальные тренировки» познакомит вас с этой методикой. Вы можете выбрать стандартные тренировки на разные группы мышц (комплексы для проработки верхней и нижней частей тела, для интенсивного сжигания жира, работы над мышцами бёдер и ягодиц) или создать свою.

Поскольку каждое упражнение выполняется в течение конкретного времени, в приложении есть большой таймер со звуковыми уведомлениями. Так что вы сможете выкладываться по полной, не глядя на экран.

Чтобы не пропускать тренировки, в приложении можно создать план и поставить напоминания, а поддержать мотивацию поможет раздел «Статистика».

Цена: Бесплатно

Runtastic

С приложением Runtastic вы просто обязаны влюбиться в бег и сделать его частью своей жизни.

Помимо стандартных функций вроде построения и отслеживания маршрута пробежки, мониторинга скорости, пройденного расстояния и ЧСС (при наличии совместимого пульсометра), Runtastic предлагает много возможностей для более интересных тренировок.

Прежде всего, музыку. Поскольку Runtastic можно интегрировать с Google Play, вам не придётся самостоятельно составлять подборки композиций для бега. Можно слушать специальные плейлисты.

Если же вы тренируетесь только под свои любимые треки, Runtastic позволяет прослушивать композиции из памяти телефона или музыкальных сервисов.

Для тех, кому не хватает мотивации во время бега, есть кнопка PowerSong. Устанавливаете самую вдохновляющую песню и в нужный момент включаете её. Кроме того, приложение голосом рассказывает вам о пройденном расстоянии, а это тоже неплохая поддержка.

Для тех, кому скучно тренироваться просто так, есть специальные сценарии. Например, можно убегать от хищников, следуя указаниям магического орла, или влипнуть в лихо закрученную детективную историю. Правда, пока что сценарии только на английском и немецком языках.

Приложение Runtastic бесплатное, однако многие функции доступны только за 9,99 доллара в месяц. Впрочем, не факт, что платные возможности вам понадобятся.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Спортсмен PRO

Если вы не любите спортзалы и предпочитаете тренироваться с весом собственного тела, приложение «Спортсмен PRO» поможет вам разнообразить воркауты и отследить прогресс.

В приложении представлены разные упражнения без свободных весов и тренажёров: бёрпи, отжимания, подтягивания, подъёмы ног и другие. Есть тренировки для проработки верхней и нижней частей тела и комплекс для занятий на улице. Вы можете составить тренировку только из имеющихся упражнений или добавить к ним собственные.

Кроме того, приложение будет напоминать вам о тренировках и собирать статистику, чтобы вы смогли отслеживать свой прогресс. Просто, удобно, бесплатно и без рекламы.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Nike+ Run Club

Одно из самых популярных приложений для бега. К тому же бесплатное.

Nike+ Run Club собирает и хранит данные о пробежке: темп, пульс (при наличии пульсометра), расстояние, подъёмы. Во время тренировки приложение сообщает вам эту информацию, чтобы подбодрить вас.

Музыку можно слушать из памяти телефона или приложения Spotify и в нужные моменты включать свою песню силы, нажав на кнопку PowerSong.

С помощью приложения можно соревноваться с друзьями в пройденных километрах: данные отображаются на доске лидерства. А если подключить к Nike+ Run Club свой Facebook-аккаунт, друзья смогут поддерживать вас лайками. За каждый лайк вы будете получать мотивирующее сообщение.

Ещё одно крутое преимущество приложения — бесплатные тренировочные планы для разных уровней подготовки. То, что в других приложениях доступно только по подписке, в Nike+ Run Club достаётся вам даром.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Yoga Monkey

Если вы твёрдо решили не искать инструктора, а заниматься йогой дома, приложение Yoga Monkey поможет вам сделать это без подписок и платных уроков.

Здесь есть программы для конкретных целей: коррекции веса, улучшения сна, поднятия настроения и так далее, а также полный курс от новичка до продвинутого йога.

Yoga Monkey расскажет, как выполнять каждую асану, сколько в ней находиться и как правильно дышать. К сожалению, все объяснения только на английском. Но базовых знаний языка будет достаточно: благодаря визуальной составляющей приложения вы поймёте, что и как нужно делать.

Итак, Yoga Monkey бесплатно знакомит вас с йогой, обеспечивает специализированными курсами и программой тренировок. От вас требуется только не лениться и почаще заниматься. Кстати, вы в любой момент можете просмотреть статистику тренировок в календаре и оценить, достаточно ли йоги в вашей жизни.

Muscle and Motion

Это потрясающее приложение для тех, кто интересуется механикой тела, хочет больше узнать о мышцах, суставах и связках и никогда не совершать фатальных ошибок в спортзале.

В приложении Muscle and Motion вы в 3D-формате видите мышцы и суставы человека, узнаёте, как они называются, как напрягаются и двигаются. Для каждой мышцы предлагаются упражнения, в которых она задействована. Есть и силовые, и для растяжки. В том же 3D-формате с разных ракурсов показывается, как выполнять упражнение, разбираются распространённые ошибки.

Также в Muscle and Motion можно найти план тренировок с видеороликами упражнений. В общем, в этом приложении есть всё, чтобы обойтись без фитнес-тренера, грамотно подбирать упражнения и выполнять их правильно.

Приложение бесплатное, однако большинство мышц и упражнений доступны только по подписке.

StepLock

Говорят, для поддержания хорошей формы нужно проходить в день не менее 10 000 шагов. Но для тех, кто привык передвигаться на машине и редко гуляет, это нереально.

Если вы каждый раз обещаете себе больше двигаться, но никогда не выполняете обещаний, вам пригодится приложение StepLock.

Этот шагомер заставляет вас двигаться с помощью довольно жёсткого метода: запрещает доступ к любимым приложениям.

На самом деле, конечно, вы сами устанавливаете запрет и определяете норму шагов, а StepLock только помогает вам исполнить задуманное.

Теперь, чтобы вечером посидеть в Facebook или «ВКонтакте», вам придётся пройти установленную норму шагов. Ну просто идеальный повод больше двигаться днём или выйти на прогулку после ужина.

Цена: Бесплатно

Map My Run

Если вы любите часто менять маршрут пробежек и хотите отслеживать свои мини-путешествия, Map My Run наверняка вам понравится.

С помощью приложения вы можете записывать маршруты своих пробежек или велотренировок, а также просматривать чужие и открывать для себя новые локации.

Чтобы делиться своими данными с пользователями Map My Run, нужно добавить их в друзья. После этого они смогут отслеживать ваши пробежки на карте, например, чтобы присоединиться. А с помощью таблицы лидерства вы сможете соревноваться и быстрее улучшать свои показатели. Здесь есть даже конкурсы с призами — отличная мотивация для спортсмена-любителя.

Кроме того, Map My Run позволяет записывать данные обо всех тренировках, например о силовых упражнениях в спортзале, и питании. Это полезно для тех, кто всерьёз решил заняться собой.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Just 6 Weeks

Помните, как вы хотели научиться отжиматься или подтягиваться? С приложением Just 6 Weeks вы сможете наконец сделать это и нарастить количество повторений за короткое время.

Перед началом занятий вы должны пройти короткий тест: сколько повторений каждого упражнения можете сделать за один раз. Это позволит приложению оценить вашу физическую форму и составить для вас программу тренировок.

Вам останется только определить, сколько раз в неделю вы будете тренироваться, установить напоминания и следовать плану Just 6 Weeks, быстро приближаясь к заветному числу повторений.

Кстати, в приложении есть не только обычные отжимания и подтягивания, но и другие упражнения с собственным весом, в том числе отжимания на брусьях и от скамьи, планки и приседания.

Track Yoga

Приложение Track Yoga содержит огромное количество тренировок с элементами йоги: начиная со стандартных асан и заканчивая силовой йогой.

Йога для похудения и развития силы, для растяжки до и после пробежки, утренняя йога и тренировка после работы, для выхода из депрессии и снятия стресса, облегчения боли в спине и синдромов простуды — в Track Yoga есть асаны на все случаи жизни.

У приложения огромная база, так что каждый найдёт идеальную тренировку для себя. Более того, вы можете спросить что-то у персонального тренера и в течение 24 часов вам ответят.

Отличный старт для тех, кто хочет познакомиться с йогой без инструктора.

lifehacker.ru

5 лучших iOS-приложений, которые помогут укрепить ваше тело

Лето уже началось, и вы все свободное время проводите в спортзале? Не хватает денег на личного тренера? Представляем вашему вниманию лучшие фитнес-приложения под iPhone, которые помогут составить правильные тренировки и укрепить ваше тело.

Fitocracy

Не каждый из нас, несмотря на плохое физическое состояние, может заставить себя регулярно заниматься в спортзале. Многим для этого просто не хватает мотивации. Поэтому и существуют персональные тренировки, когда тренер постоянно подбадривает тебя, не дает остановиться и помогает двигаться в правильном направлении. Но кроме тренеров есть и другие способы мотивации — прекрасно разработанные приложения. Одним из них является Fitocracy.

Приложение отчасти похоже на социальную сеть, только для занимающихся спортом людей. Вы заполняете профиль, указываете свой рост, вес и состояние тела (только честно, мы же для себя стараемся). А дальше можем завести друзей, следить за их результатами, давать полезные советы и подбадривать их различными комплиментами. Помимо этого, после выполнения определенных упражнений вы будете набирать очки и получать виртуальные трофеи, которые являются неотъемлемой частью отличной мотивации.

Правда, нужно отметить, что для пользования приложением вам необходимо знать названия упражнений на английском языке. Среди них вы сможете выбрать необходимые именно вам и выполнять их ежедневно или через определенные промежутки времени. В спортзал всегда приятно вдвоем, а с Fitocracy в вашем распоряжении окажется множество людей, которые пытаются добиться той же цели, что и вы. Отличное приложение, рекомендую всем!

Strong

Strong подойдет как новичкам, так и настоящим накаченным монстрам тренажерного зала. У данного приложения простой и понятный интерфейс, который позволяет быстро добавлять необходимые вам упражнения. К тому же, в Strong хранится полная история тренировок, а также личные рекорды к каждому упражнению. Как и в Fitocracy, здесь вы можете получить различные достижения на пути к здоровому и красивому телу. Одной из самых интересных функций Strong является калькулятор для разминки, который подскажет, какой вам стоит выбрать вес для разогрева своих мышц перед тренировкой.

30 Day Fitness Challenges Pro

30 Day Fitness Challenges Pro — это простой способ поддерживать себя в форме, осваивать новые техники и упражнения в течение долгих месяцев тренировки. Упражнения подойдут как новичкам, никогда не заходившим в тренажерный зал, так и опытным спортсменам. Для выполнения упражнений вам даже не придется покупать специальный абонемент, достаточно будет приобрести необходимое оборудование в спортивном магазине и улучшать свою фигуру дома в комфортных для вас условиях. Если у вас мало свободного времени, вы можете выбрать упражнения, которые будут занимать у вас всего от 5 до 30 минут. В приложение внесены специальные комплексы для рук, ног или для общего тонуса тела. 30 Day Fitness Challenges поможет вам разработать индивидуальный для вас тип тренировки и добиться поставленной вами цели!

GymBook

GymBook — еще одно приложение, которое позволяет эффективно следить за вашими тренировками. Вы можете выбирать необходимые вам упражения, вести журнал и анализировать полученные результаты. В GymBook наибольшее внимание уделяется силовой тренировке. Вы можете указать группу мышц, которую хотите прокачать, выбрать необходимый вес и количество подходов. Помимо этого, есть возможность разрабатывать и свои собственные упражнения, в том числе и с кардио нагрузками. Журнал позволит вам следить за количеством выполненных упражнений, повторами и отобразит полный график прошедших тренировок. Можно сказать, что GymBook является прекрасным помощником для уже опытных любителей фитнеса.

JEFIT Workout Planner Gym Log

У приложения JEFIT Workout Planner Gym Log интерфейс, может быть, выглядит немного загруженным, по сравнению с другими фитнес-приложениями, зато в нем содержится более 1300 различных упражнений с анимацией. В нем находится множество полезной информации и комплексов, рассчитанных на разные группы мышц. Приложение прекрасно отобразит общую картину состояния вашего тела и подскажет, на что стоит сделать упор при выполнении упражнений. Помимо этого, вы можете поделиться с друзьями своими достижениями и тем самым замотивировать их на новые подвиги в области фитнеса.

Цена: Бесплатно

via iMore

lifehacker.ru

Лучшие спортивные приложения 2017 года по версии Лайфхакера

«Google Календарь» и Google Fit

В 2017 году в «Google Календаре» появилась возможность ставить цели, в том числе и спортивные, а Google Fit научился отслеживать их выполнение: идеальный тандем для тех, кто хочет найти время для спорта и приучить себя к тренировкам.

Чтобы запланировать тренировки, достаточно указать, сколько раз в неделю вы хотите заниматься, и «Google Календарь» сам создаст мероприятия. Если приложение выбрало не лучшее время для спорта, вы всегда можете изменить его вручную.

А если подключить Google Fit, приложение будет отслеживать вашу активность и добавлять пометки о тренировках в календарь.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Seven

Это приложение для тех, кто делает первые шаги в фитнесе, хочет заниматься дома и тратить минимум времени. Seven предлагает план 7-минутных тренировок на семь месяцев. Вы можете самостоятельно подбирать уровень сложности, использовать готовые тренировки или составлять свои.

Для поддержания мотивации в приложении реализована система статусов (от новичка до продвинутого атлета), есть сообщество друзей, с которыми можно делиться своими результатами.

По платной подписке в приложении доступны рекомендации тренера и составление персонального плана тренировок.

Цена: Бесплатно

Nike Training Club

Если вы хотите заняться спортом и не знаете, с чего начать, скачайте это приложение. В NTC просто огромная база тренировок для любой цели и уровня подготовки.

Здесь есть тренировки на 15, 30 и 45 минут, комплексы упражнений для развития силы, выносливости, подвижности, упражнения из йоги. Каждая тренировка включает видео с техникой упражнения и инструкции от тренера, так что вам не придётся лезть в интернет, чтобы узнать, что такое «бёрпи» или «скалолаз».

Приложение может синхронизироваться с Google Fit или приложением «Здоровье» от Apple и учитывать другую активность: данные о ваших пробежках, групповых занятиях и других тренировках.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

RunKeeper

Для тех, кто выбрал бег или езду на велосипеде, RunKeeper станет лучшим другом и помощником. Приложение синхронизируется с большинством моделей пульсометров и фиксирует все данные о пробежке: темп, дистанцию, время и калории, показывает маршрут и погоду.

Вы можете ставить цели и отслеживать свои достижения, делиться результатами в сообществе и соцсетях, использовать готовые планы тренировок, управлять музыкой и делать фото во время тренировок.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Strava

Ещё одно приложение, которое одинаково хорошо подходит бегунам и велосипедистам. Программа помогает следить за прогрессом и позволяет делиться достижениями и фотографиями спортивных моментов с друзьями.

В Strava можно отслеживать преодолённое расстояние, темп и скорость передвижения, потраченные калории и прочие данные. Программа периодически ставит перед пользователям новые цели, заставляя его работать над собой и добиваться лучших результатов.

Кроме того, вы будете видеть достижения своих друзей и сможете сравнивать их с собственными в специальных турнирных таблицах. Элементы соревнования всегда хорошо поднимают мотивацию.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Instagram

Да, это приложение не предназначено для спорта, однако там можно найти много полезного для своих тренировок.

Атлеты делятся в Instagram программами тренировок, мануальные терапевты рассказывают, как правильно развивать мобильность суставов, улучшать осанку и расслаблять зажатые мышцы, тренеры показывают правила выполнения силовых упражнений и распространённые ошибки.

Здесь можно найти программу тренировок для дома, улицы, тренажёрного зала, почерпнуть новые интересные упражнения и вдохновиться прекрасной формой и невероятными способностями элитных атлетов.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Начни бегать

Часто люди, впервые выходящие на пробежку, не могут правильно рассчитать нагрузку. В результате они быстро устают, чувствуют разочарование и отказываются от бега. Приложение «Бег. Начни бегать» поможет избежать таких ошибок.

На первой тренировке вы будете много ходить и только иногда переходить на бег, чтобы постепенно приучить все системы к непривычной нагрузке. В последующих тренировках количество непрерывного бега будет возрастать, пока не достигнет 20 минут — это цель первых четырёх недель.

Далее вы будете бегать всё дольше, пока не сможете без остановок пробежать один час. При этом вы будете чувствовать себя отлично, избежите травм от чрезмерной нагрузки, негнущихся ног и моментов, когда сердце готово выпрыгнуть из груди.

В любой момент вы можете посмотреть свою статистику в виде графика, оценить прогресс и регулярность тренировок. Если бы все начинающие бегуны знали об этом приложении, бег любили бы гораздо больше людей.

Цена: Бесплатно

TTimer

Если вы предпочитаете круговые тренировки, влюблены в кроссфит, выполняете ВИИТ или занимаетесь по системе табата, приложение TTimer значительно облегчит вам жизнь.

Это простой таймер, в котором можно создавать интервальные тренировки по времени, количеству упражнений или сетам, задавать время отдыха, ставить тренировку на паузу и одним тапом переходить к следующему интервалу.

Все ваши тренировки сохраняются в дневнике с указанием даты и времени, а если вы введёте свои данные (возраст, пол и вес), то приложение будет показывать сожжённые калории.

Кроме того, здесь есть программы тренировок: фитнес для похудения, кроссфит для начинающих и тренировки с подтягиваниями и планкой для тех, кто хочет испытать себя.

Цена: Бесплатно

WOD

В App Store много приложений с WOD (Workout of the day, или «тренировка дня» — интенсивная круговая тренировка, состоящая из разных упражнений), разбором упражнений и планом тренировок.

Приложение WOD отличается от них ориентацией на тренировки в любом месте: в спортзале, дома, на улице. Представленные комплексы упражнений не требуют дополнительного оборудования, поэтому вы можете спокойно использовать его дома или в поездках и не думать, чем заменить гири или гребной тренажёр.

Приложение придётся по вкусу любителям минимализма. Здесь есть тренировки, таймер, видеоинструкции, история — всё, что нужно для хорошей тренировки, и ничего лишнего. Вам даже не придётся выбирать тренировки, поскольку приложение делает это автоматически.

К сожалению, WOD не перевели на русский язык, но пользоваться им можно и без знания английского. Если вам незнакомо название упражнения, всегда можно посмотреть видеоинструкцию.

Цена: Бесплатно

Sworkit

Ещё одно хорошее приложение для тех, кто хочет заниматься дома, без специального оборудования. Sworkit предлагает кардиоупражнения и силовые тренировки, занятия йогой и растяжкой.

Многие люди, а особенно новички, пренебрегают разминкой и растяжкой просто потому, что не представляют, что делать. В Sworkit вы найдёте упражнения для разминки и разогревающей растяжки всего тела.

Вы можете выбрать план тренировки по типу (силовая, кардио, йога или растяжка), цели (стать сильнее, стройнее, здоровее) или создать его самостоятельно: например, чтобы нагрузить определённые группы мышц.

Все пройденные тренировки и сожжённые калории отображаются в вашем профиле.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

---

Приложения для спорта становятся всё более функциональными и помогают похудеть, стать более сильным, гибким и выносливым даже без оборудования и фитнес-тренера.

Планируйте, занимайтесь и отслеживайте свой прогресс, а Лайфхакер будет подбирать для вас самые интересные и полезные фитнес-приложения.

lifehacker.ru

Фитнес-приложение для андроид — программы для тренировок на Android

Сейчас существует масса возможностей поддержания своей физической формы. Одна из них — это использование специальной программы тренировок на Андроид. Вот только выбрать такое приложение не так просто, как кажется. Определиться с конкретной утилитой поможет данная статья.

Первые фитнес приложения появились на мобильных телефонах ещё до популяризации операционной системы Android. Работали они на платформе Java, предлагая весьма скудный функционал. Теперь же количество подобных утилит значительно выросло. Некоторые из них предназначены для использования в паре с каким-нибудь трекером. Другие заставляют вас заниматься конкретными упражнениями — например, отжиманиями от пола. А третьи вовсе представляют собой виртуальный тренажерный зал, беря на себя роль тренера. В сегодняшней подборке мы постараемся рассмотреть лучшие приложения такого рода. Готовьтесь, рассказ будет длинным!

Google Fit

Продвинутое приложение, имеющее упрощенный интерфейс. По умолчанию отслеживает пройденное расстояние, количество совершенных шагов и объем сожженных тем самым калорий. Делает всё это оно фактически без вашего ведома — в фоновом режиме. Имеется здесь и функция установки целей, благодаря которой гораздо легче себя заставить выйти на пробежку.

Также утилита поддерживает прием данных с различных носимых устройств. В особенности поддерживаются умные часы на базе Android Wear, хотя теоретически доступ к программе может получить и любая другая носимая электроника. После подключения фитнес-браслета в Google Fit может появиться информация о сердечном ритме и отслеживание сна.

Достоинства:

• Возможность синхронизации с умными часами и фитнес-трекерами;
• Работа в фоновом режиме;
• В числе занятий присутствуют ходьба, бег и велопоездки;
• Достаточно подробная статистика по скорости, маршруту, темпу и высоте;
• Доступ к статистике с других устройств;
• Распространяется бесплатно;
• Полное отсутствие какой-либо рекламы;
• Возможность установки той или иной цели.

Недостатки:

• Количество шагов не всегда указывается верно;
• Отсутствие серьезных программ тренировки.

Оценка: 8/10

---

Workout Trainer

Эта утилита содержит в себе тысячи иллюстраций, помогающих освоить упражнения для развития определенных групп мышц. Программу предлагается скачать бесплатно, однако некоторый контент в ней распространяется за деньги. Если вы не будете пропускать занятия, то результат обязательно даст о себе знать.

Достоинства:

• Больше сотни тренировочных программ;
• Можно создавать тренировки самому;
• Множество фотографий, облегчающих понимание сути тренировки;
• Наличие видеороликов;
• Виджет с уведомлениями о предстоящей тренировке;
• Распространяется бесплатно;
• Отсутствие рекламы.

Недостатки:

• Многие программы тренировок предлагаются за деньги;
• Отсутствие русского языка.

Оценка: 8/10

---

Runkeeper

setphone.ru

«Бодибилдинг» — Android-приложение для составления программы тренировок в спортзале

Для того чтобы не ходить в спортзал, можно найти сотни отговорок. Нет времени, мотивации, программы тренировок. На Лайфхакере есть статьи о том, как найти время и мотивацию для походов в спортзал. А в этом обзоре я расскажу о приложении «Бодибилдинг» для смартфонов на Android, которое поможет справиться с последней отговоркой — отсутствием программы тренировок.

Возможности приложения

В приложении есть два основных раздела: «Упражнения» и «Тренировки». Если вы хотите составить себе программу тренировок, то вам нужен второй раздел. Там вы можете выбрать подходящую вам 2-, 3-, 4- или 5-дневную программу в зависимости от того, как часто вы хотите посещать спортзал. Есть также и круговая тренировка, в которой задействованы сразу все группы мышц.

Выбирая подходящую вам тренировку, вы заметите, что для каждой группы мышц предлагается несколько упражнений на выбор. Эту удобно, ведь в вашем спортзале могут быть не все тренажёры. Информацию о каждом предложенном упражнении можно найти в одноимённом разделе. Там они отсортированы по группам мышц. В описании каждого упражнения приводится техника его выполнения, задействованные группы мышц, а также дополнительные советы, которые могут пригодиться во время тренировки.

Приложение «Бодибилдинг» подойдёт не только новичкам, но и тем, кто уже провёл свой первый год в спортзале. Здесь доступна обширная база упражнений с подробной информацией о них. А значит, вы можете использовать это приложение как справочник.

«Бодибилдинг» позволяет отслеживать статистику тренировок. То есть смартфон сможет заменить вам тетрадь или блокнот для ведения спортивного дневника. Вы же помните о том, что его обязательно нужно вести? Настоятельно рекомендую зайти в раздел приложения «Статистика» и произвести замеры своего тела. Это позволит приблизительно вычислить процент жира в вашем организме.

Впечатления от использования

Приложение обладает привлекательным внешним видом — дизайнеры постарались на славу. А вот разработчикам стоит исправить некоторые ошибки. На моём Nexus 5 текст иногда очень некрасиво переносится на новую строку. Также не понравилось то, что разработчики не используют системную кнопку управления «Назад». То есть она попросту не работает, и вам приходится тянуться наверх, чтобы перейти к предыдущему экрану. Это непривычно и неудобно.

Не мешало бы сделать переход к информации об упражнении прямо из раздела «Тренировки». Чтобы я, выбрав тренировку и нужное мне упражнение, по клику на него получал все необходимые сведения. Сейчас же мне приходится сначала переходить в раздел «Упражнения».

Мне не очень понравились некоторые упражнения, которые расписал мне мой тренер в программе тренировок. С помощью этого приложения я нашёл им альтернативу. В целом приложение «Бодибилдинг» мне понравилось. Оно как минимум стоит того, чтобы попробовать его в деле, тем более что приложение бесплатное.

Цена: Бесплатно

lifehacker.ru

Сплит тренировка для девушек – принципы, программа

Split в переводе с английского означает «разделять». Суть сплит тренировок состоит в том, что за один раз вы прорабатываете не все мышцы тела, а только 1–2 или 3 зоны. То есть тренируете мышечные группы раздельно в течение недели. Например, в первый день – бицепсы и спину, во второй – ноги, пресс и плечи, в третий – грудь и трицепсы. Возможны и другие варианты группировки.

Кому подойдёт сплит

Сплит тренинг подразумевает детальную проработку каждой части тела и рассчитан на продвинутых спортсменов. Новичку просто будет слишком сложно 30–40 минут работать над одной или двумя частями тела.

Для девушек, которые начали посещать тренажёрный зал недавно, лучше подойдёт круговая программа тренировок. Через несколько месяцев тело адаптируется к нагрузкам и можно будет перейти на новый уровень. Тренировка по принципу разделения мышечных групп предполагает достаточную подготовку и умение выполнять базовые упражнения.

Сплит не подойдёт тем, кто вынужден часто пропускать тренировки и не готов заниматься по определённому графику. Здесь важны дисциплина и четкое соблюдение периодичности.

Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам.

Многим сложно самостоятельно выбрать для себя тренировочную систему. При возникновении трудностей можно обратиться к тренеру, который разрабатывает программы для девушек. Вполне возможно, что именно программа с элементами сплита понравится вам больше всего.

Особенности питания

При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными.

Программа питания корректируется в зависимости от целей занятий, а также времени тренировок. Если ваша цель заключается в снижении веса, нужен особенно тщательный подход. В этом случае требуется снизить калорийность рациона и соблюдать правильные пропорции жиров, белков и углеводов.

Соблюдение принципов правильного питания особенно важно для девушек, так как их организм быстрее накапливает жировые отложения и дольше наращивает мышечную ткань. Программа правильного питания и регулярные тренировки помогают скорректировать метаболизм и настроить тело на желаемые изменения.

Нельзя забывать о важности воды. В дни тренировок ваша норма увеличивается. Если обычно вы выпиваете 2 литра воды в день, во время занятий вам нужно примерно 2,5 литра.

Частота занятий

Для большинства девушек достаточно заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю. Программа составляется так, чтобы дни тренировок чередовались с отдыха. При желании в дни отдыха можно заниматься плаванием, йогой или выполнять кардиоупражнения.

Если у вас не получается построить свою неделю так, чтобы между занятиями был отдых, можете заниматься 2 дня подряд, но тогда одна тренировка должна быть более тяжелой, а другая более легкой. Также не следует устраивать сплит тренировки 3 дня подряд. Такая нагрузка слишком серьёзна и подходит только профессиональным спортсменам.

Построение занятия

Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.

Разминка

Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).

Основная часть

Для начала – общие принципы выполнения упражнений.

• Для приведения мышц в тонус и поддержания формы на каждую часть тела достаточно сделать 3–4 упражнения из 12–15 повторений в 3 подхода. Вес выбирайте средний, чтобы ощущать нагрузку. Отдых между подходами составляет 40–60 секунд, а между упражнениями – 1,5 минуты.
• Для девушек, которые работают над рельефностью тела и худеют, рекомендуется работа с маленьким весом при большем количестве повторений (15–20, в некоторых упражнениях можно увеличить до 20–25). Темп в этом случае нужно держать немного выше среднего, отдых между упражнениями по возможности сократить.
• При работе на массу, напротив, нужно увеличить рабочий вес до близкого к максимуму (новичкам до чуть выше среднего), снизив число повторов до 8–12. Отдыхать следует 60–90 секунд между подходами и 2,5 минуты при смене упражнений.

Каковы бы ни были цели ваших тренировок правильная техника играет огромную роль. Неверное выполнение движений не только неэффективно, но и опасно, в особенности при работе с весом.

Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам. Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.

Пример программы

Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.

День 1: ноги/ягодицы и пресс

1. Приседания со штангой или бодибаром (для начинающих). Широкая постановка ног, носки разведены диагонально.
2. Выпады с гантелями.
3. Становая тяга в румынском стиле (румынская тяга).
4. Подъемы на носки в тренажере или с гантелей.
5. Подъемы ног в висе на пресс. Выполняйте столько повторов в подходе – сколько сможете.
6. Скручивания корпуса на наклонной скамье.
7. Планка. Время прибывания в позе планки стремитесь увеличить с 30 секунд до 2 минут за подход.

День 2: спина и бицепс

1. Подтягивания. Если не можете подтянуться ни разу – используйте негативные повторения. То есть в верхнюю точку поднимаетесь встав на тумбу или скамью, а оттуда медленно опускаете тело за счет мышц спины и рук. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга штанги к животу.
4. Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. Количество повторов и подходов считаем для каждой руки.
5. Гиперэкстензия.
6. Сгибание рук с гантелями на бицепс.

День 3: грудь, трицепс, плечи

1. Отжимания с широкой постановкой рук. Если не можете выполнить нужное количество раз – упростите упражнение, встав в упор на колени.
2. Жим гантелей лежа на скамье.
3. Разведение гантелей.
4. Жим гантелей верх стоя.
5. Разведение гантелей в стороны стоя
6. Обратные отжимания.
7. Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.

Завершение занятия и растяжка

Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится. Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения.

Уделите максимум внимания тем мышцам, над которыми вы работали, но не забывайте об остальном теле. В вашем занятии также участвовало множество мышц-стабилизаторов. Вам необходима комплексная программа растяжки, которую вы сможете повторять после каждого занятия.

В среднем каждая сплит тренировка занимает от 30–40 минут до часа. Продолжительность зависит от того, как долго вы отдыхали между повторами и упражнениями.

Сплит идеален для тех девушек, которым круговой тренировки стало недостаточно для получения желаемых результатов. Программа может быть составлена самостоятельно или при помощи тренера. В связи с тем, что за одно занятие прорабатываются только определенные группы мышц, тренировка не займёт много времени и будет очень интенсивной.

Сплит-программа тренировок для девушек | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Сплит-программу тренировок составляют так: на каждой тренировке нужно проработать 1-2 части тела. Например: ноги и пресс; спина и бицепс; грудь, трицепс и плечи. Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю.

Таблица Excel – Сплит-программа тренировок для девушек.xlsx

Для девушек, которые только начали заниматься в тренажёрном зале, может больше подойти проработка всего тела каждый раз. В особенности это актуально для тех, кто ограничен по времени, не может тренироваться по фиксированному графику и вынужден периодически пропускать занятия. Сплит-тренировки стоит проводить освоив основные упражнения, после полугода тренировок. Но не эти рекомендации – не истина в последней инстанции. Экспериментируйте, выбирайте тот стиль тренировок в тренажёрном зале, который подойдёт лично вам. Гораздо эффективней будет потратить месяц на тестирование различных программ тренировок, чем полгода заниматься по программе, которая лично вам не подходит.

Нужно ли соблюдать диету?

Обязательно уделяйте внимание питанию. Если есть лишний вес – правильно питайтесь, уменьшайте количество калорий. Если наоборот, нужно нарастить мышцы, – повышайте калории. В любом случае, в качестве источников белков, жиров, углеводов выбирайте здоровую пищу. Для девушек это особенно актуально, так как женский организм легче, чем мужской запасает жир и сложнее наращивает мышцы. Связано это прежде всего с различным уровнем гормонов – тестостерона и эстрогена. Для того, чтобы добиться рельефности мышц (т.е. минимального содержания подкожного жира), нужно прежде всего следить за питанием.

Как часто тренироваться?

Наиболее распространённый и удобный вариант – занятия в тренажёрном зале 3 раза в неделю. Составляйте программу таким образом, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Если не получается, не нужно пропускать тренировку, но не стоит заниматься 2 и тем более 3 дня подряд слишком часто. Мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться. Тренировки 5 дней в неделю возможны, если у вас достаточно опыта, либо сами тренировки не очень объёмные. Новичкам вполне достаточно трёхдневной программы.

Если вы худеете (или тренируетесь для рельефа мышц), то можно в дни отдыха проводить кардиотренировки – бег, эллипс, велосипед и т.д.

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Количество повторений и подходов

Упражнения делайте по 12-15 повторений в 3 подхода, не считая разминочные. Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество повторений и используйте меньший рабочий вес. Если наращиваете мышечную массу – наоборот, меньше повторений и больше рабочие веса.

Отдых между упражнениями

Для девушек, главная задача которых похудение, больше всего подойдёт отдых 40-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Для наращивания мышечной массы отдыхать нужно 60-90 секунд между подходами и 2-2,5 минуты между упражнениями.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Разминка и растяжка

Разминку нужно делать обязательно и включать в неё 7-10 минут бега/прыжков со скакалкой, базовые упражнения – Приседания, Отжимания, Подтягивания (либо тренировка «7 минут»).

Растяжке можно уделить внимание в конце тренировки.

Программу можно составлять, проводя тренировки в Понедельник, Среду и Пятницу, но можно заниматься в любые удобные дни (не забывая про один день отдыха между тренировками).

Сплит-программа тренировок для девушек

 

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Трехдневный сплит для женщин в тренажерном зале

Андрей — автор статьи

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

После того как вы освоили технику упражнений в универсальной программе тренировок для новичков — фулбади, можно приступить к более сложной программе — трехдневному сплиту.

---

Особенности программы

Трехдневный сплит для женщин в тренажерном зале

За основу была взята программа тренировок для мужчин и переделами с учетом особенностей женского организма. Прочитайте эту статью и правильно распределяйте нагрузку.

---

Прогрессия нагрузок

Со временем организм адаптируется к программе тренировок, тренировочным весам, подходам и повторениям. Поэтому необходимо увеличивать нагрузку, чтобы иметь постоянный результат. Об этом вы можете узнать в статье про прогрессию нагрузок.

---

Программа тренировок

Характеристика программы тренировок

Для кого Для кого подходит эта программа	Для женщин
ВидКакого вида бывают программы тренировок?	Сплит
Кол-во тренировок Количество тренировок в неделю	3
Уровень подготовки	Подойдет для среднего и продвинутого
Цель программы	Укрепление мышц
Отдых между подходами	1,5 минуты

Программа тренировок

Тренировочный день 1Ноги и плечи
Упражнение Название упражнения	Подходы Кол-во подходов	Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму	15 минут
Жим ногами	2-3	12-20
Жим гантелей сидя	2-3	12-20
Становая тяга на прямых ногах	2-3	12-20
Тяга штанги к груди	2-3	12-20
Приседания с гантелью с широкой постановкой ног	2-3	12-20
Разгибание бедра в тренажёре стоя	2-3	12-20

Тренировочный день 2Спина и трицепс
Упражнение Название упражнения	Подходы Кол-во подходов	Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму	15 минут
Тяга верхнего блока	2-3	12-20
Жим штанги узким хватов в тренажёре Смита	2-3	12-20
Тяга штанги в наклоне	2-3	12-20
Разгибания рук в верхнем блоке	2-3	12-20
Тяга горизонтального блока	2-3	12-20

Тренировочный день 3Грудь и бицепс
Упражнение Название упражнения	Подходы Кол-во подходов	Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму	15 минут
Жим гантелей на наклонной скамье	2-3	12-20
Тяга верхнего блока обратным хватом	2-3	12-20
Сведение рук в кроссовере стоя	2-3	12-20
Подъём штанги на бицепс	2-3	12-20

Программу тренировок составил автор сайта Атлетик — Андрей. Ответственность за здоровье и безопасность, правильную технику выполнения упражнений, дозировку нагрузки вы полностью берете на себя, занимаясь самостоятельно.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Читайте также

Сплит тренировка программа для девушек

25 апреля 2017      Фитнес Загрузка…

 Что такое сплит тренировка и как правильно тренироваться девушкам в спортивном зале, сегодня поделиться с вами секретами своих достижений в фитнесе и бодибилдинге- Аня Круковская.

Занимаясь фитнесом и бодибилдингом она смогла стать Победительницей Кубка «Атлантика», Абсолютной чемпионкой Украины, Чемпионкой Европы, обладательницей Кубка Мира в номинации «бикини».

Она расскажет вам про то, как тренируется, как питается, какое спортивное питание добавляет в свой рацион, сколько отдыхает, в общем расскажет про свой образ жизни. Мастер спорта по фитнес-бикини о способах сделать идеальное тело знает не по наслышке.

Полезные советы от чемпионки Европы по бодибилдингу и фитнесу про идеальный пресс помогут девушкам выглядеть эффектно не только на подиуме но и на пляже.

Это программа- сплит тренировка. По ней Анна Круковская сама тренируется чаще всего. Сплит тренировка в тренажерном зале подойдет, как женщинам так и мужчинам, которые хотят сбросить лишние килограммы жира и при этом не только сохранить, но и прибавить немного сухой мышечной массы. Программа сплит тренировки идеально подойдет девушкам для создания правильного образа на соревнованиях по фитнес бикини.

Сплит тренировка- как сделать идеальное тело

Программа тренировок в тренажерном зале построена по сплит системе. А что такое сплит тренировка? В сплит тренировке мы тренируем разные группы мышц в отдельные дни.

Я тренирую ноги и ягодицы два раза в неделю, при этом я даю себе всего один день отдыха между такими тренировками, чтобы после двух тренировок в неделю моя нижняя часть тела отдыхала полноценных четыре дня. Это очень хорошо для восстановления и роста мышц. Мышцы голени я тренирую вместе с ногами.

 Все остальные мышечные группы я тренирую один раз в неделю. Да, и пресс я тоже тренирую один раз в неделю. Мышцы брюшного пресса работают также как и обычные мышцы и принципы «накачки» такие же как и для других мышц.

Поэтому, чтобы накачать пресс, не следует выполнять 10 подходов по 50 повторений, если только вы не хотите повысить выносливость.

Про идеальный пресс чемпионка Европы говорит просто. Достаточно выполнять 15 качественных повторений. Если 14-15 повторение кажется вам не достаточно тяжелым, то просто усложните упражнение добавив отягощение. Чтобы мышцы пресса были видны, достаточно качать их один раз в неделю, но при этом правильно питаться.

Высокий темп тренировки способствует запуску процессов жиросжигания. Я люблю, чтобы тренировка была интенсивной. Поэтому я делаю много упражнений по 3 подхода на 12 повторений и отдыхаю 1 минуту между подходами. 12 повторений в одном подходе — это оптимальное количество для того чтобы прожечь мышцы и придать и рельефности.

Главное при выполнении упражнения не забывать про технику. Движение должно происходить плавно и за счет работы целевой группы мышц. Не стоит брать огромный вес и дергаясь, поднимать его за счет работы дополнительных мышечных ассистентов. Обычно для того, чтобы сконцентрировать работу на определенных мышцах, я закрываю глаза и мысленно думаю о том как работает эта мышца. Мне это помогает почувствовать мышцу. Попробуйте сами!

Правильное питание для идеального пресса

Как я уже сказала выше, пресс я качаю всего раз в неделю. А основная работа над прессом у меня проходит на кухне. Существует ряд принципов, благодаря которым возможно уменьшить уровень подкожного жира и поддерживать фигуру в хорошем состоянии. Эти принципы следующие:

Питайтесь часто! Кушать надо через каждые 2-3 часа, т.е. за день придется делать 5-6 приемов пищи. Это поможет вам быстрее восполнять свой энергетические запасы, а также ускорить обмен веществ.

Ешьте маленькие порции! Не надо кушать «от пуза». Количество калорий, которые вы обычно потребляете в день скорее всего не изменится. Но за счет того, что вы начнете питаться чаще, объем порции уменьшится.

Чтобы оценить количество калорий необходимых в день, умножьте свой желаемый вес на число 22 и добавьте 200 ккал, если вы хотите похудеть или это день отдыха, или 500 ккал, если вы хотите набрать массу или у вас день тренировки. Например, если ваш желаемый вес 55 кг, то умножая его на 22 и прибавляя 500 получаете около 1700 ккалорий, которые необходимо съедать в день тренировки или 1400 ккал в день отдыха.

Соблюдайте правильное соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе! Из всей пищи, которую вы съедаете за день 30-40% должны составлять белки, 50-60% — углеводы и 10-15% — жиры. Примерно 60-70% всех углеводов следует съедать в первую половину дня.

Полезная пища для идеальной фигуры

Кушайте полезную пищу! Полезная пища хороша для Вашей фигуры. Откажитесь от мучного и сладкого. Не добавляйте в еду соусы, кетчупы и майонез. Старайтесь не пить алкоголь и сладкую газировку. Не ешьте дешевые закуски (чипсы, сухарики кальмары). Попытайтесь по максимуму исключить из своего рациона молочные и животные жиры.

 Из мяса выбирайте говядину, телятину, курицу или индейку. Кушайте рыбу. Она менее калорийная и в ней содержаться полезные жиры.

Яичного белка можно потреблять в не ограниченном количестве, а вот от желтков придется отказаться, т.к. в них содержится много холестерина и вредных жиров.

Пейте и заправляйте салаты растительными маслами (льняное, оливковое и др.)

Пейте много воды! Для нормального функционирования организма в день следует выпивать примерно около 3л чистой воды. Вода участвует во многих биохимических процессах и способствует ускорению обмена веществ.

Придерживаясь этих простых указаний вы сможете в кратчайшие сроки качественно улучшить свою фигуру и самочувствие.

Спортивные добавки

Я считаю, что если есть много, часто и правильно, то можно вообще обходиться без спортивных добавок. Спортивные добавки лишь помогают нам немного упростить задачу. Обычно за счет простоты приема.

Чтобы получить 30 гр. белка не всегда обязательно отваривать целую куриную грудку, тратить свое время на готовку и прием пищи. Можно просто выпить порцию протеинового коктейля и вы получите чистые белок без лишних жиров и углеводов. Но добавки потому и называют добавками, что они не могут полностью заменить обычную пищу. Ими стоит лишь слегка ее разбавлять.

Спортивные добавки могут быть разными, в зависимости от ваших целей. Я напишу вам несколько добавок, которые я считаю условно обязательными, т.е. такими, которые должны стоять дома.

Добавки и витамины

Во-первых, как, наверное, большинство атлетов, обязательным продуктом я считаю сывороточный протеин. Его удобно пить после тренировки или утром. Если вы не успели покушать, то порция протеина — это лучше чем пустой желудок. Поэтому купите себе протеин и пусть он стоит у вас дома. К тому же из него можно готовить много вкусных и сладких блюд (например, даже мороженое).

Обычно я пью протеин 2-3 раза в день. 1 раз утром, 1 раз после тренировки и иногда 1 раз между продолжительным промежутком между приемами пищи. Кроме того, можно самостоятельно готовить дома протеиновые коктейли.

Во-вторых, я принимаю витамины. При интенсивной нагрузке организм расходует больше калорий, больше макро- и микронутриентов. Поэтому возрастает потребность в приеме большого количества витаминов и минералов. Существуют различные витаминно-минеральные комплексы для женщин, для мужчин и которые подходят всем. Пользуйтесь рекомендациями производителя по количеству приемов и размеру порций. Если вы получаете достаточно витаминов из овощей и фруктов, то эта порция может быть слегка уменьшена.

Комплекс ВСАА

Третий продукт, который обычно присутствует в рационе соревнующихся спортсменов это ВСАА. По своей сути, это комплекс из трех незаменимых аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Мышцы на 30-35% состоят из этих аминокислот, что, пожалуй, объясняет их важность.

ВСАА повышают выносливость и препятствуют разрушению мышц. Это очень хорошо для нашей интенсивной нагрузки. ВСАА есть и в протеине, но известным остается тот факт, что в малых количествах ВСАА просто неэффективен, поэтому я пью их как до так и после тренировки. Обычно в день я выпиваю около 25-30 гр. этих аминокислот.

Четвертый продукт является необязательным, т.к. его легко заменить продуктами «из жизни». Омега-3 это комплекс из ненасыщенных жирных кислот. При их недостатке возникают ряд различных биохимических и физиологических нарушений в организме.

Сплит тренировка для девушек рассчитана на 42 дня, при которой каждый день тренируются отдельные группы мышц. Такая сплит тренировка за короткий период времени хорошо прорабатывает ограниченную группу мышц.

• 1 день- Плечи
• 2 день- Мышцы спины
• 3 день- Ноги
• 4 день- Грудь+руки
• 5 день- Ноги
• 6 день- Отдых
• 7 день- Отдых
• 8 день- Плечи
• 9 день- Мышцы спины
• 10 день- Ноги
• 11 день- Грудь+руки
• 12 день- Ноги
• 13 день- Отдых
• 14 день- Отдых
• 15 день- Плечи
• 16 день- Мышцы спины
• 17 день- Ноги
• 18 день- Грудь+руки
• 19 день- Ноги
• 20 день- Отдых
• 21 день- Отдых
• 22 день- Плечи
• 23 день- Мышцы спины
• 24 день- Ноги
• 25 день- Грудь+руки
• 26 день- Ноги
• 27 день- Отдых
• 28 день- Отдых
• 29 день- Плечи
• 30 день- Мышцы спины
• 31 день- Ноги
• 32 день- Грудь+руки
• 33 день- Ноги
• 34 день- Отдых
• 35 день- Отдых
• 36 день- Плечи
• 37 день- Мышцы спины
• 38 день- Ноги
• 39 день- Грудь+руки
• 40 день- Ноги
• 41 день- Отдых
• 42 день- Отдых

Обычно сплит тренировка рекомендуется опытным атлетам, которые уже не могут получить интенсивную нагрузку на все группы мышц за одну тренировку. Это позволяет им уменьшить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.

3-х дневный сплит для девушек. Продвинутый уровень

Прежде, чем писать принципы и программу (в связи с тем, что к программе для новичков были вопросы и утверждения, что это сложно, невозможно и т.д. для начинающих, что у начинающих не хватает координации, знаний и, особенно, мозгов, по сути, всё упиралось именно в них), я оговорю несколько вещей:

1. Программа рассчитана на ЗДОРОВЫХ людей. На людей, которые не являются пациентами ортопедов, кардиологов, хирургов, урологов и т.д. Если у вас явные проблемы с опорно-двигательной системой, сердцем и другими органами, вы должны сначала проконсультироваться с врачом, а потом заниматься с ТРЕНЕРОМ, который составит вам программу.
2. Эта программа для людей с НОРМАЛЬНОЙ координацией. Если вы способны убить себя бодибаром на жиме стоя, гантелей на разгибаниях из-за головы или за время прохождения начального этапа тренировок НЕ НАУЧИЛИСЬ правильно выполнять базовые упражнения — К ТРЕНЕРУ.
3. Моё мнение состоит в том, что упражнения со свободными весами сложнее для выполнения, но эффективнее, а тренажеры нужны реже и тогда, когда человек долго не понимает техники со свободным весом или он физически не может выполнить некоторые упражнения (например, подтягивания). Если вы хотите полегче и в основном на тренажерах — это не здесь. Какие усилия — такой и результат. Я напишу некоторые замены упражнениям, которые можно выполнять в тренажерах, если нет возможности по каким-либо причинам использовать свободный вес (однако конкретные тренажёры есть далеко не во всех залах и в случае, если вы сами не можете найти его, спрашивайте инструкторов с указанием упражнения, которое хотите заменить или группы мышц). Но в итоге все равно необходимо перейти на свободные веса.
4. Я уверена, что найдется масса людей, тренирующих по-другому и тренирующихся по-другому. Если вы видите явные ошибки — можем обсудить. В любых других случаях можете а) просто считать это «одним из мнений» (опять-таки, слово «пример» написано), б)предложить свой пример программы. Комментарии разряда «всё не так, автор — идиот» никому не интересны, уж извините.
5. Умейте думать. Оцените, подходят ли упражнения именно вам. Оцените начальные данные, все мы разные и под одну гребенку всем тренироваться одинаково эффективно не получится. Оцените технику. Оцените гибкость. Следите за самочувствием. В общем, используйте мозг и тогда у вас не будет проблем, а будут результаты.

Итак, 3-хдневный сплит — это один из стандартных приёмов построения тренировочной программы. Он позволяет разбить тело на группы мышц, тренируемые вместе. Таким образом, одна группа мышц тренируется обычно 1 раз в неделю. Это позволяет мышцам полноценно восстанавливаться, в результате чего становится возможным тренироваться тяжело без риска сразу схватить перетренированность.

Особенности программы:

• работа выполняется в режиме 6-15 повторений (мышца под нагрузкой 20-40 секунд), так как тренируются преимущественно БМВ, обладающие наибольшим потенциалом гипертрофии (если вы не знаете, о чем речь, читайте тему «Ответы на типичные вопросы»).
• отдых между подходами зависит от тяжести подхода и упражнения. Не затягивать, но и не загоняться, между тяжелыми рабочими подходами в базовых упражнениях отдыхать можно и 2, и 5 минут.
• не забывать про циклирование. После 6-8 недель работы с наращиванием весов необходим переход на другую программу и временное снижение рабочего веса.
• начинаете с весов, с которыми технично выполняете 15 повторений (но последние пару — с усилием). После того, как 15 повторений даются легко — увеличиваете вес настолько, чтобы снова выполнять последние повторения с трудом (в базовых движениях — около 12 повторений, а не 15, так как скорость 1 повторения обычно ниже), через несколько тренировок вы сможете точно подобрать вес, с которым выполните указанное в программе число повторений.
• начинать следует с 3 подходов. После 2-3 недель по ощущениям можно перейти на 4.
• указаны только рабочие подходы. Подразумевается выполнение разминочных подходов с 50% рабочего веса перед каждым упражнением, задействующим новую группу мышц.

В качестве примера я приведу программу с таким разбиением:

Пн — грудь, трицепс, передняя дельта, средняя дельта
Ср — спина, задняя дельта (не включены упражнения на бицепс, так как при выполнении тяговых движений бицепс получает достаточную нагрузку, а при повышении его силы может мешать развитию спины, так как забирает нагрузку на себя. В женском варианте нет сильной потребности в его развитии. Если вам нужно — включайте дополнительно).
Пт — ноги (часто к ногам добавляют упражнения на дельты, но если после выполнения упражнений на ноги вы ещё в состоянии делать дельты — тренировка ног была никудышняя).

Упражнения на пресс предлагается выполнять в начале каждой тренировки в качестве разминки, по 2 подхода. Также и гиперэкстензию, 2 подхода. Такая разминка поможет подготовить мышцы, которые удерживают ваш позвоночник в вертикальном положении, к нагрузке.

Пример программы

Понедельник

1. Жим гантелей лёжа 3-4*12-15 (возможна замена на соответствующем тренажёре). Выполняется в том случае, если жать гриф вы ещё не можете. В дальнейшем имеет смысл перейти на жим лёжа, а жим гантелей использовать в качестве дополнительного упражнения.
2. Разведение гантелей в наклоне 3-4*12-15
3. Блок, разгибание в локтях 3-4*12-15
4. Жим гантелей стоя/сидя 3-4*12-15 (возможна замена тренажёром. Имеет смысл, если вы не чувствуете, чем работаете, а работать должны передними и средними дельтами).
5. Разведение гантелей в стороны стоя 3-4*12-15 .

Среда

1. Подтягивания 3-4*8-10. Если подтягивания невозможны (что достаточно частое явление), тяга верхнего блока к груди широким хватом. Затем постепенно, после определенного рабочего веса, можно переходить на подтягивания. Про них была отдельная статья.
2. Тяга верхнего блока параллельным хватом 3-4*10-12.
3. Тяга гантели в наклоне или выполнение движения на соответствующем тренажере 3-4*10-12.
4. Тяга нижнего блока 3-4*10-12.
5. Разведения гантелей в наклоне 3-4*12-15 (возможно выполнение в тренажере).

Пятница

1. Приседания 3-4*8-10. Обращайте внимание на стойку.Узкая стойка с параллельными стопами — не для девушек, жаждущих накачать попу и меньше задеть квадрицепс. Если вы периодически будете использовать в приседе широкую стойку, вы можете не выполнять дополнительные упражнения на приводящие мышцы. Если приводящие слабые (встречается довольно часто и проявляется желанием свести колени при подъеме на приседе), то необходимо дополнительно выполнять приседания в широкой стойке (при этом сокращается количество подходов приседа, тяги и выпадов на 1).
2. Отведения ноги на блоке или выпады (упражнения не «одинаковые», либо выполняйте то, в котором лучше чувствуете ягодицы, либо чередуйте. Отведения хороши для тех, у кого от выпадов болят колени) 3-4*12-15.
3. Тяга на прямых ногах 3-4*10-12.
4. Сгибания ног стоя(сидя, лежа, в зависимости от того, какой есть тренажер и на каком вы лучше всего чувствуете бицепс бедра) 3-4*12-15
5. Подъёмы на носок сидя/подъемы на носок с гантелей на одной ноге 3*15-20. Упражнения имеет смысл чередовать, либо выполнять оба, так как они задействуют разные пучки мышцы. От упражнений на голень стоя с большим весом на плечах лучше воздерживаться из-за высокой компрессионной нагрузки на позвоночник.

Автор: Ника Мусатова

Сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале и в домашних условиях

Сплит-тренировка — это очень эффективная программа по похудению. С ее помощью можно придать телу рельеф. Суть заключается в том, чтобы за 1 занятие проработать не всю мускулатуру, а определенные группы мышц. Сплит-тренировка для девушек включает в себя сложные упражнения. Во время нее мышцы очень сильно нагружаются. Проводить ее можно как дома, так и в тренажерном зале.

Кому подойдет программа

Если девушка только начала заниматься спортом, то ей не нужно тренироваться по этой системе. Она еще не освоила большинство упражнений, которые будут применяться. Также сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале требует ответственности. Если спортсменка будет пропускать занятия, то результатов не будет.

По программе в определенные дни нагружаются разные группы мышц. Подойдет сплит-тренировка девушкам, которые посещают зал 2-4 месяца, так как их мышцы уже привыкли к нагрузкам. Также она подойдет людям, которые хотят быстро добиться рельефного тела.

Отдых и тренировки

Большинство представительниц слабого пола приходят в спортзал для того, чтобы похудеть или улучшить фигуру. Мужские программы существенно отличаются от женских занятий. Сплит-тренировки для девушек в тренажерном зале направлены на другие группы мышц, если сравнивать с упражнениями парней.

Лучше всего посвятить 1 день спортзалу и 1 день отдыху. Таким образом мышцы смогут быстрее восстанавливаться. Если режим нарушить, то прогресса от занятий не будет. В некоторых случаях дни отдыха можно увеличить, если мышцы не перестают болеть.

Четырехдневный сплит

Эта система тренировок подойдет для девушек, которые хотят построить красивое тело. Если дама желает добиться высоких результатов в фитнесе, то ей следует подобрать другую схему занятий.

Четырехдневная сплит-тренировка включает в себя занятия в следующие дни:

• Понедельник и вторник. Девушкам нужно прорабатывать первый блок упражнений. В понедельник — руки, а во вторник — плечи. Вес подбирается индивидуально. Профессионалы рекомендуют делать упражнения за 3 подхода при 12 повторениях.

• Четверг и пятница. В эти дни прорабатывается второй блок мышц. Это могут быть ноги и грудь. Лучшие упражнения — это приседания, становая тяга, разведение рук с гантелями. Выполнять нужно 10 повторений при трех подходах.

Из-за того что все группы мышц прорабатываются 1 раз в неделю, организм успевает быстро их восстанавливать. Если девушка не справляется с нагрузкой, то ей нужно отказаться от некоторых упражнений, чтобы ее снизить. Однако крупные пучки мышц необходимо тщательно прорабатывать всегда.

Трехдневная тренировка в зале

Если у спортсменки есть возможность посещать занятия через день, то такая программа будет самым лучшим вариантом. С его помощью можно проработать рельеф и сбросить лишний вес. Сплит-программа тренировок для девушек включает в себя:

• Разминку. Перед каждым занятием нужно проводить ее на протяжении 10 минут. Для этого можно использовать кардиотренажер. Также подойдут обычные выпады, наклоны тела и махи руками в стороны.
• Первый день. Прорабатываются ягодицы и ноги. Девушке следует выполнять выпады с небольшим весом гантелей. Нужно сделать 10-12 повторений и 3 подхода. В тренировку стоит добавить присед со штангой. Можно использовать пустой гриф. Выполнять нужно 10 повторений при 3-4 подходах. После этого приступить к становой тяге. Вес подбирается индивидуально. Необходимо сделать 12 повторений при трех подходах.
• Вторая тренировка. Нагрузка на спину и бицепсы. Первое упражнение – это подтягивания. Если не получается делать повторения, то можно использовать скамью в качестве помощника. Следует выполнить 6 повторений при 5 подходах. После этого сделать тягу верхнего блока за шею. Выполнять 4 подхода по 12 раз. После этого приступить к сгибаниям рук с гантелями. Выполнить 12 повторений при четырех подходах.
• Третье занятие. Нагружаются мышцы груди, плеч и трицепса. Выполнять нужно отжимания от пола, жим и разведение гантелей на скамейке, упражнения на блочных тренажерах. Спортсмены рекомендуют делать 10-11 повторений при трех подходах.

Завершать занятия нужно на беговой дорожке. Таким образом артериальное давление придет в норму. Из мышц выйдет молочная кислота, которая препятствует их росту.

Сплит-тренировка для девушек в домашних условиях

Совсем не обязательно посещаться спортзал, чтобы подчеркнуть некоторые достоинства фигуры или сбросить лишний вес. Существует сплит-тренировка для девушек дома. Для большего разнообразия профессионалы рекомендуют приобрести гантели. Однако на начальном этапе можно справиться и без них. Трехдневная сплит-тренировка для девушек в домашних условиях:

• Первый день. В самом начале даме следует уделить внимание мышцам груди, плеч и трицепса. Для этого нужно выполнять отжимания от пола с различными наклонами. Поставить ноги на кровать или другой уступ. Также можно согнуть ноги в коленях. Выполнять следует 12-15 повторений при четырех подходах. В программу рекомендуется добавить обратные отжимания. Выполнять их нужно 10 раз при 3-4 подходах.
• Второе занятие. Прокачка ног и ягодиц. Лучшие упражнения, которые подходят под эти группы мышц, — это Берпи, приседания, выпады. Спортсмены рекомендуют выполнять 15-20 повторений при пяти подходах. Между упражнениями отдыха должно быть не больше 60 секунд. В самом конце тренировки нельзя садиться. Человеку нужно двигаться и восстанавливать дыхание на протяжении 10-15 минут.
• Третий день. Проработка мышц бицепса и пресса. Для тренировки бицепса понадобятся гантели. Приобрести их можно в любом спортивном магазине. На бицепс нужно выполнять простые подъемы. Лучше всего делать 12 повторений при 3-4 подходах. После этого следует приступить к прокачке пресса. Нужно выполнить 12 подъемов груди до коленок. Количество подходов выбирается индивидуально. Также нужно сделать 15 подъемов ног при четырех подходах.

Тренироваться следует через день, чтобы мышцы успевали отдыхать. В некоторых случаях время отдыха можно увеличить. Мышцы должны полностью восстанавливаться. К тренировкам в домашних условиях нужно относиться ответственно. Чтобы было интересно, девушка может включить музыку.

Что важно знать

Тренировки — это только 30 % успеха. Чтобы убрать лишний вес или накачаться, девушка должна соблюдать правильное питание. Если в рационе спортсменки много жирной и калорийной пищи, то прогресса ей не стоит ждать. Кушать нужно высокобелковые продукты. Например, яйца, вареное мясо, молочные продукты. В некоторых случаях можно приготовить протеиновый коктейль. Суммарно в рационе должно быть 90 г белков, 60 г жиров и 160 г углеводов. Также следует употреблять каши.

Заключение

Сплит-тренировки для девушек можно проводить, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Спортсмены рекомендуют тщательно изучить технику выполнения упражнений перед тем, как приступать к занятиям, так как от этого зависит прогресс, которого добьется девушка.

Сплит-программа тренировок для девушек

Сплит-программу тренировок составляют так: на каждой тренировке нужно проработать 1-2 части тела. Например: ноги и пресс; спина и бицепс; грудь, трицепс и плечи. Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю.

Для девушек, которые только начали заниматься в тренажёрном зале, может больше подойти проработка всего тела каждый раз. В особенности это актуально для тех, кто ограничен по времени, не может тренироваться по фиксированному графику и вынужден периодически пропускать занятия. Сплит-тренировки стоит проводить освоив основные упражнения, после полугода тренировок. Но не эти рекомендации – не истина в последней инстанции. Экспериментируйте, выбирайте тот стиль тренировок в тренажёрном зале, который подойдёт лично вам. Гораздо эффективней будет потратить месяц на тестирование различных программ тренировок, чем полгода заниматься по программе, которая лично вам не подходит.

Содержание статьи:

Нужно ли соблюдать диету?

Обязательно уделяйте внимание питанию. Если есть лишний вес – правильно питайтесь, уменьшайте количество калорий. Если наоборот, нужно нарастить мышцы, – повышайте калории. В любом случае, в качестве источников белков, жиров, углеводов выбирайте здоровую пищу. Для девушек это особенно актуально, так как женский организм легче, чем мужской запасает жир и сложнее наращивает мышцы. Связано это прежде всего с различным уровнем гормонов – тестостерона и эстрогена. Для того, чтобы добиться рельефности мышц (т.е. минимального содержания подкожного жира), нужно прежде всего следить за питанием.

Как часто тренироваться?

Наиболее распространённый и удобный вариант – занятия в тренажёрном зале 3 раза в неделю. Составляйте программу таким образом, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Если не получается, не нужно пропускать тренировку, но не стоит заниматься 2 и тем более 3 дня подряд слишком часто. Мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться. Тренировки 5 дней в неделю возможны, если у вас достаточно опыта, либо сами тренировки не очень объёмные. Новичкам вполне достаточно трёхдневной программы.

Если вы худеете (или тренируетесь для рельефа мышц), то можно в дни отдыха проводить кардиотренировки – бег, эллипс, велосипед и т.д.

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Количество повторений и подходов

Упражнения делайте по 12-15 повторений в 3 подхода, не считая разминочные. Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество повторений и используйте меньший рабочий вес. Если наращиваете мышечную массу – наоборот, меньше повторений и больше рабочие веса.

Отдых между упражнениями

Для девушек, главная задача которых похудение, больше всего подойдёт отдых 40-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Для наращивания мышечной массы отдыхать нужно 60-90 секунд между подходами и 2-2,5 минуты между упражнениями.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Разминка и растяжка

Разминку нужно делать обязательно и включать в неё 7-10 минут бега/прыжков со скакалкой, базовые упражнения – Приседания, Отжимания, Подтягивания (либо тренировка «7 минут»).

Растяжке можно уделить внимание в конце тренировки.

Программу можно составлять, проводя тренировки в Понедельник, Среду и Пятницу, но можно заниматься в любые удобные дни (не забывая про один день отдыха между тренировками).

Сплит-программа тренировок для девушек

Тренируемые мышцы:

• ноги
• ягодицы
• пресс

1 Приседания – 12-15 раз

2 Выпады – 12-15 раз каждой ногой

3 Румынская становая тяга – 12-15 раз

4 Жим ногами с широкой постановкой стоп – 15 раз

5 Подъём ног с упором на локти – максимальное количество повторений

6 Скручивания в тренажёре – 15-20 раз

или

Скручивания лёжа на наклонной скамье – 15-20 раз

Тренируемые мышцы:

1 Подтягивания – максимальное количество повторений

или

Тяга верхнего блока за голову – 12 раз

2 Тяга штанги к поясу – 12-15 раз

3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой

4 Гиперэкстензия – 15 раз

5 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз

Тренируемые мышцы:

• грудь
• трицепс
• плечи

1 Отжимания – максимальное количество раз

2 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз

3 Разводка гантелей – 12 раз

4 Подъём гантелей в стороны – 12 раз

5 Жим гантелей вверх сидя – 12 раз

6 Разгибания рук с гантелью – 10 раз каждой рукой

7 Разгибания рук на блоке на трицепс – 12 раз

Оцените статью:

Программа тренировок из базовых упражнений

Слишком многие спортсмены попадаются на крючок изолированных движений. Не повторяйте их ошибок, не жертвуйте своим прогрессом во имя любви к односуставным движениям. Ведите игру с помощью базовыъх упражнений!

Автор: Тодд Бумгарднер

Тренировочный процесс – это череда выборов. Вы выбираете цели, которые хотите достигнуть, и определяете, что вам нужно для их достижения. Затем вы решаетесь посвятить часть своего времени и сил движению к этим целям. Все просто, не так ли?

На самом деле, существуют и другие выборы, оказывающие огромное влияние на тренировочный процесс, но мы крайне редко уделяем им даже толику своего внимания. Одним из важнейших аспектов является определение концепции, в рамках которой мы будем рассматривать человеческое тело. Это набор независимых деталей под названием «мышечные группы», которые должны быть разделены и проработаны поодиночке? Или это единая система, которую следует тренировать и усиливать с помощью интенсивных и глобальных стимулов?

Если честно, на этот вопрос вы можете не отвечать. Даю руку на отсечение, что для безошибочного определения вашего отношения к предмету дискуссии мне хватит беглого взгляда на тренировочную программу и на то, как вы проводите время в спортзале. Если неделю за неделей, часами напролет вы пробираетесь сквозь дебри из десятков упражнений и каждую мышечную группу стараетесь проработать под всеми возможными углами, значит, вы сторонник изолированных движений. И я здесь для того, чтобы сказать вам, что пришло время изменить свой подход и как можно активнее использовать базовые (компаундные) упражнения.

Знаю, о чем вы думаете: «Но Тодд, я хочу накачать руки. Поэтому я буду тренировать бицепсы и трицепсы. И оставь меня в покое». Подобная точка зрения искажает саму суть того, как человеческий организм двигается, растет, и как он вообще устроен. Если вы хотите больше мышц, сильных мышц, стремитесь создать более атлетичное телосложение, базовые упражнения станут наилучшим выбором из всех доступных вариантов. Вот почему едва ли не каждый из вас должен послать изолированные движения куда подальше.

Односуставные движения

Также их называют изолированными движениями, эти упражнения фокусируются на движении в одном суставе.

Примеры: подъем на бицепс, выпрямление ног, сгибания ног и почти все упражнения, выполняемые на тренажерах. Если целью упражнения является «проработка» отдельной мышечной группы (например, средняя дельта или короткая головка бицепса), это односуставные движения.

Многосуставные движения

Их также называют базовыми или компаундными движениями; для перемещения груза эти упражнения требуют слаженной работы многих рычагов и суставов.

Примеры: упражнения со свободным весом, такие как приседания, становые тяги, тяга штанги, жимы штанги и гантелей, подтягивания. Если на следующий день после выполнения движения вы ощущаете болезненность и усталость многих мышечных групп, скорее всего, это многосуставное движение.

Гипертрофия и односуставные движения

Механическое напряжение, объем нагрузки и калории заставляют мышцы расти. Это упрощенное объяснение, но я предпочитаю его большинству других пояснений, потому что оно понятно и его легко применить на практике.

Если вы собираетесь нарастить мышечную массу по предложенной схеме, вам ясно, что в упражнениях с высокой нагрузкой, создающих максимальное механическое (мышечное) напряжение, задействовано наибольшее количество мышц. Подумайте о том, сколько суставов и мышц вовлечено в приседания, становые тяги, жимы и тяги. Ничего сверхъестественного в этих движениях нет. Да, они трудны, сложны, но при правильном выполнении они создают такую нагрузку на мышцы, с которой не сравнится ни одно изолированное упражнение.

Справедливо это и по отношению к объему нагрузки. Для той стимуляции мышечного роста, которую обеспечивают тяжелые компаундные движения, понадобится нереальное количество односуставных упражнений.

Все без исключения компаундные движения – это максимально эффективное использование драгоценного времени, проведенного вами в тренажерном зале.

Сила и односуставные упражнения

Несмотря на то, что силу чаще всего символизируют напряженные бицепсы, силовые показатели в большей степени определяются не мышцами, а нервами. Мышечная ткань способна противостоять нагрузке лишь тогда, когда центральная нервная система и ее сигнальные системы на периферии приказывают мышцам генерировать усилие. Чтобы натренировать мозг и двигательные центры ЦНС, вам нужны мощные стимулы, которые требуют оперативного реагирования. Но это гораздо проще ядерной физики. Все, что вам нужно делать, это быстро поднимать тяжелый груз.

Несмотря на то, что силу чаще всего символизируют напряженные бицепсы, силовые показатели в большей степени определяются не мышцами, а нервами

Тяжелый груз несовместим с изолированными упражнениями. Уверен, вы сможете подобрать вес, который сделает подъем на бицепсы крайне сложным упражнением, но он не станет настоящим испытанием для нервной системы.

Сгибания на бицепс могут стимулировать локальный мышечный рост и повышать устойчивость мышц к стрессу, но импульс, который получит головной мозг, так и не станет тем экстренным сигналом тревоги, который прокричит: «Берегись!» Следовательно, вы не получите импульса, без которого невозможно развить настоящую силу всех мышечных групп.

Атлетизм и односуставные упражнения

Части тела не изолированы друг от друга. Каждая мышца, сустав, сухожилие и кость – это часть системы, которая в свою очередь составляет еще большую систему. Единственная причина, по которой мы называем бицепсы или мышцы задней поверхности бедра самостоятельными двигательными единицами, это любознательность древних греков, которые выделили эти структуры в процессе препарирования трупа.

Достаточно посмотреть на человеческое тело как на единую и глобальную двигательную систему, а не как на изолированные двигательные единицы в атласе анатомии, и станет очевидно, что мышцы и суставы не работают поодиночке. Мы двигаемся, используя сложную суставную систему, которая простирается от головы до пят. И пока искусственные приспособления вроде валиков тренажера не изолируют сустав, естественное движение будет требовать вовлечения в работу множества суставов во всем организме.

Односуставные движения часто выполняются в положении сидя или лежа, и движение совершается в одном суставе по простейшей траектории, чего никогда не встретишь в повседневной двигательной активности. В спортивных состязаниях мы также свободно перемещаемся в пространстве без каких-либо внешних стабилизаторов вроде скамеек, сидений или тренажеров наутилус.

Почти все спортсмены стали больше и сильнее, когда отказались от односуставных упражнений ради высоких тренировочных нагрузок

Поразмыслите над этим и спросите себя, что имеет больший смысл – приседания или разгибания ног? Ответ вы знаете.

Подъем тяжестей ничем не заменить

Если вы представитель соревновательного бодибилдинга, и вам действительно нужен высокий пик бицепса для предстоящего выступления, вам точно пригодятся некоторые односуставные упражнения. Но для большинства из нас в них попросту нет необходимости.

Я не могу пообщаться с каждым спортсменом, но многие люди выбирают односуставные упражнения потому что:

1. Они думают, что жимы или сгибания могут стать заменой сложным многосуставным упражнениям; или
   
2. Они хотят развить определенную мышечную группу или подтянуть отстающие мышцы, чтобы улучшить силовые показатели в базовых упражнениях.

Примером последнего могут служить люди, которые верят, что разгибания ног в тренажере помогут им с приседаниями, или что они смогут больше подтянуться после прямой проработки бицепса. Однако правда в том, что простое увеличение объема нагрузки в базовых упражнениях является гораздо более эффективным вариантом решения этой задачи.

Знаю из собственного опыта, что почти все спортсмены стали больше и сильнее, когда отказались от односуставных упражнений ради высоких тренировочных нагрузок. Ваш организм не заботят бицепсы, трицепсы или квадрицепсы. Он лишь оценивает интенсивность стресс-фактора и адаптируется к нагрузкам, а потому для форсирования мышечного роста лучше всего подходят грамотно подобранные компаундные упражнения с высокой нагрузкой.

И чтобы вы смогли быстрее добраться до заветной цели, я перечислю свои любимые базовые упражнения для замены популярных односуставных упражнений.

Вместо сгибаний на бицепсы — подтягивания

Большинство тяговых движений создают нагрузку на бицепсы, но именно подтягивания являются самым эффективным и мощным среди всех вариантов тяги. Подтягивания одновременно развивают массивные руки и сильную спину, так что это прекрасный и беспроигрышный вариант.

Подтягивания

Вместо разведений рук на дельты — жимы

Жим лежа и жим над головой бьют по дельтовидным мышцам. После армейского жима или жима лежа не спешите переходить к акцентированной проработке дельтовидных, а добавьте пару подходов к жимам и дайте дельтам тяжелую нагрузку.

Вместо сгибаний ног — румынская становая тяга

Для подъема тяжелого груза и развития атлетичного телосложения нужны крепкие мышцы задней поверхности туловища. РСТ тренирует мышцы задней поверхности бедра, чтобы те становились крупнее и сильнее в положении стоя, а это гораздо более применимо в спорте и повседневной жизни, чем сгибание коленей сидя или лежа.

Вместо разгибаний ног — фронтальные приседания

Приседания – король упражнений для нижней части тела. Многие парни посвящают годы совершенствованию своих навыков в приседаниях, но остаются в шаге от успеха, игнорируя фронтальные приседания.

При грамотном выполнении фронтальные приседания являются безопасным движением, генерирующим значительное усилие, которое в разы эффективнее бесконечного разгибания ног в тренажере.

Программа тренировок из базовых упражнений

отдых: 120 секунд

4 подхода по 5 повторений

отдых: 90 секунд

3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

отдых: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

отдых: 60 секунд

3 подхода по 8 повторений

отдых: 120 секунд

4 подхода по 5 повторений

отдых: 90 секунд

3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

отдых: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

отдых: 60 секунд

3 подхода по 8 повторений

отдых: 120 секунд

4 подхода по 5 повторений

отдых: 90 секунд

3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

отдых: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

на одной ноге; отдых: 60 секунд

3 подхода по 8 повторений

отдых: 120 секунд

4 подхода по 5 повторений

отдых: 90 секунд

3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

отдых: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

отдых: 60 секунд

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

ЛУЧШИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ПО НАУКЕ

	Теория массы Набор мас­сы – это сис­те­ма пос­ле­до­ва­тель­ной сме­ны тре­ни­ро­воч­ных цик­лов, поз­во­ля­ю­щая не толь­ко ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные во­лок­на, но и транс­фор­ми­ро­вать ске­лет­ную мус­ку­ла­ту­ру та­ким об­ра­зом, что­бы мак­си­маль­но уве­ли­чить по­тен­ци­ал её раз­ме­ров. В эту сис­те­му вхо­дят толь­ко луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок, со­от­вет­с­т­ву­ю­щие всем на­уч­ным ре­ко­мен­да­ци­ям по да­лее…
	Цикл на массу Масса – это от­ра­же­ние адап­та­ции мышц к наг­руз­кам оп­ре­де­лён­но­го ти­па, но пос­коль­ку струк­ту­ра ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры не­од­но­род­на, тре­ни­ро­вать её нуж­но в раз­ном ре­жи­ме. Са­мо со­бой, что нуж­но ис­поль­зо­вать толь­ко луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок, но раз­ли­чия в ин­тен­сив­нос­ти и тре­ни­ро­воч­ном объ­ё­ме де­тер­ми­ни­ру­ют ка­чест­вен­ные ха­рак­те­рис­ти­ки прог­рам­мы, не влияя на да­лее…
	Украинская школа Цикл силы – это важ­ный сос­тав­ной эле­мент лю­бо­го тре­ни­ро­воч­но­го пла­на по на­бо­ру мы­шеч­ной мас­сы. Луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок со­от­вет­с­т­ву­ют прин­ци­пам до­зи­ро­ва­ния и цик­ли­ро­ва­ния наг­ру­зок, а Ук­ра­ин­с­кая шко­ла яв­ля­ет­ся не прос­то луч­шей прог­рам­мой тре­ни­ро­вок, но ещё и та­кой, с ко­то­рой сле­ду­ет на­чи­нать своё зна­ком­с­т­во с вы­со­ко­ин­тен­сив­ны­ми цик­ла­ми для на­бо­ра да­лее…
	Пауэрлифтинг Пауэрлифтинг – это спор­тив­ная дис­цип­ли­на, це­лью ко­то­рой яв­ля­ет­ся под­ня­тие мак­си­маль­но боль­шой сум­мы ве­сов в жи­ме штан­ги ле­жа, при­се­да­ни­ях и ста­но­вой тя­ге. Луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок по пауэр­лиф­тин­гу пред­по­ла­га­ют цик­ли­ро­ва­ние ин­тен­сив­нос­ти и объё­ма, как в мак­ро, так и в мик­ро цик­лах. Эта схе­ма яв­ля­ет­ся имен­но та­кой! И имен­но бла­го­да­ря цик­ли­ро­ва­нию и до­зи­ро­ва­нию да­лее…
	Тяжелая атлетика Тяжелая атлетика – это спор­тив­ная дис­цип­ли­на, це­лью в ко­то­рой яв­ля­ет­ся подъ­ём мак­си­маль­но боль­ших ве­сов в рыв­ке и толч­ке. Луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для тя­жё­лой ат­ле­ти­ки кон­цеп­ту­аль­но схо­жи с прог­рам­ма­ми для пауэр­лиф­тин­га, но кон­крет­ные тре­ни­ро­воч­ные схе­мы выг­ля­дят ина­че. Свя­за­но это, в пер­вую оче­редь, с тем, что пауэр­лиф­те­ры на со­рев­но­ва­ни­ях вы­пол­ня­ют да­лее…
	Жим лежа Жим лежа – это са­мое из­вест­ное си­ло­вое уп­раж­не­ние, ко­то­рое по сов­мес­ти­тельст­ву яв­ля­ет­ся це­лой спор­тив­ной дис­цип­ли­ной. Есть со­рев­но­ва­ния, на ко­то­рых ат­ле­ты со­рев­ну­ют­ся ис­клю­чи­тель­но в своей спо­соб­нос­ти под­ни­мать боль­шой вес в жи­ме. Имен­но по­э­то­му луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для жи­ма штан­ги лё­жа дол­ж­ны выс­тра­и­вать весь цикл под­го­тов­ки вок­руг со­рев­но­ва­тель­но­го да­лее…
	Головинский Пауэрлифтинг – это спор­тив­ная си­ло­вая дис­цип­ли­на, ко­то­рую так же на­зы­ва­ют тро­е­борь­ем. Выз­ва­но это тем, что спортс­ме­ны-пауэр­лиф­те­ры со­рев­ну­ют­ся в своей спо­соб­нос­ти под­ни­мать мак­си­маль­но боль­шие ве­са в трёх дви­же­ни­ях. Имен­но по­э­то­му луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га дол­ж­ны под­го­тав­ли­вать ат­ле­та имен­но под эту за­да­чу, вви­ду че­го план да­лее…
	Плинтович Плинтович – это вы­со­ко­ин­тен­сив­ная тре­ни­ро­воч­ная схе­ма, до­ра­бо­тан­ная Алек­санд­ром Пась­ко в со­от­вет­с­т­вии с эм­пи­ри­чес­ки­ми наб­лю­де­ни­я­ми, со­от­вет­с­т­ву­ю­щи­ми са­мым ре­ле­вант­ным на­уч­ным дан­ным. Во­об­ще го­во­ря, лю­бые луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок дол­ж­ны опи­рать­ся имен­но на на­уч­ную ба­зу, пос­коль­ку прог­рам­ма дол­ж­на не прос­то наг­ру­жать ор­га­низм, а ещё и де­лать это да­лее…
	Шейко Пауэрлифтинг – это по­пу­ляр­ный си­ло­вой вид спор­та, в ко­то­ром спортс­ме­ны со­рев­ну­ют­ся меж­ду со­бой в спо­соб­нос­тях под­ни­мать на­и­боль­ший вес в жи­ме штан­ги лё­жа, ста­но­вой тя­ге и при­се­да­ни­ях со штан­гой на спи­не. Луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок по пауэр­лиф­тин­гу выс­т­ро­е­ны та­ким об­ра­зом, что­бы спортс­мен пос­те­пен­но по­вы­шал ин­тен­сив­ность тре­нин­га, ма­ни­пу­ли­руя с тре­ни­ро­воч­ным да­лее…
	Жим по Шейко Жим лежа – это од­но из са­мых элит­ных уп­раж­не­ний в си­ло­вых ви­дах спор­та, по­э­то­му спортс­ме­ны со­рев­ну­ют­ся да­же в своей спо­соб­нос­ти под­ни­мать мак­си­маль­ный вес в этом од­ном дви­же­нии. Со­от­вет­с­т­вен­но, для на­ра­бот­ки жи­ма лё­жа нуж­ны спе­ци­аль­ные прог­рам­мы. Луч­ши­ми прог­рам­ма­ми тре­ни­ро­вок для тре­ни­ров­ки жи­ма лё­жа яв­ля­ют­ся та­кие, ко­то­рые выс­тра­и­ва­ют весь тре­ни­ро­воч­ный да­лее…
	Гусеница Суровецкий – это один из са­мых из­вест­ных ме­то­дис­тов си­ло­во­го тро­е­бо­рья и жи­ма штан­ги лё­жа, луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок ко­то­ро­го под­го­то­ви­ли не од­но­го чем­пи­о­на. Имен­но по­э­то­му се­год­ня мы хо­тим пре­дос­та­вить Ва­ше­му вни­ма­нию прог­рам­му тре­ни­ро­вок для на­ра­бот­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей в жи­ме штан­ги, поз­во­ля­ю­щую раз­вить не толь­ко мы­шеч­ные ка­чест­ва, но и на­ра­бо­тать да­лее…
	Высокоинтенсив Мышечная масса – это смесь струк­тур­ных эле­мен­тов ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Сле­ду­ет по­ни­мать, что мыш­цы не­од­но­род­ны, по­э­то­му луч­ше прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы поз­во­ля­ют пос­те­пен­но про­ра­бо­тать все её струк­тур­ные эле­мен­ты. Каж­дый эле­мент мы­шеч­но­го во­лок­на нуж­но тре­ни­ро­вать от­дель­но, пос­коль­ку каж­дый из них по­лу­ча­ет на­и­боль­шую наг­руз­ку да­лее…
	Кроссфит Кроссфит – это сис­те­ма тре­ни­ро­вок, поз­во­ля­ю­щая раз­вить в се­бе все на­вы­ки про­пор­ци­о­наль­но друг дру­гу. Час­то крос­сфит на­зы­ва­ют фун­к­ци­о­наль­ным тре­нин­гом, пос­коль­ку он луч­ше все­го под­хо­дит для тре­ни­ров­ки имен­но функ­ци­о­наль­ных ка­честв ор­га­низ­ма. Луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для крос­сфи­та ис­поль­зу­ют да­же при под­го­тов­ке сол­дат, вот по­че­му вклю­че­ние этих тре­ни­ро­вок да­лее…
	Женская схема Женская программа – это схе­ма тре­ни­ро­вок, учи­ты­ва­ю­щая гор­мо­наль­ные из­ме­не­ния в женс­ком ор­га­низ­ме, про­ис­хо­дя­щие в хо­де менс­т­ру­аль­но­го цик­ла. Вот по­че­му эта схе­ма яв­ля­ет­ся луч­шей прог­рам­мой тре­ни­ро­вок для раз­ви­тия ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры имен­но женс­ко­го ор­га­низ­ма. Боль­ше то­го, эта схе­ма нап­рав­ле­на на раз­ви­тие имен­но тех час­тей те­ла, ко­то­рые так хо­тят да­лее…
	Схема Муравьева Муравьев – это один из луч­ших ме­то­дис­тов по си­ло­вым ви­дам спор­та, луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок ко­то­ро­го не­ред­ко ис­поль­зу­ют про­фес­си­о­наль­ные спортс­ме­ны. Вся пре­лесть схем Му­ра­вь­ё­ва зак­лю­ча­ет­ся в их прос­то­те и по­то­му воз­мож­нос­ти их до­ра­бот­ки под свои ин­ди­ви­ду­аль­ные за­да­чи. В то­же вре­мя, прог­рам­ма пред­ла­га­ет струк­ту­ру и цик­ли­ро­ва­ние объ­ё­ма и ин­тен­сив­нос­ти да­лее…

Базовые упражнения — SportWiki энциклопедия

Базовые упражнения

Базовые упражнения — это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом.

Классические базовые упражнения

Примеры упражнений, которые также являются базовыми:

В фитнесе к базовым относят следующие упражнения:

• для дельтовидных мышц — жим штанги стоя с груди, швунг жимовой, тяга штанги или гантелей к подбородку стоя;
• для бицепсов и трицепсов — выход силой на турнике или кольцах;
• для спины — тяга штанги на чуть согнутых ногах (румынская тяга), тяга штанги в наклоне к поясу, подъем снаряд с пола на грудь, подтягивание на турнике;
• для ног и ягодиц — жим платформы, гакк-присед, все варианты «выпадов», мертвая тяга, «ягодичный мост»;
• для пресса — полное скручивание с подъемом корпуса, вынос носков к перекладине в висе и «флаг дракона»;
• для груди и трицепса — помимо жима лежа во всех вариантах отжимания от гимнастических петель или колец, отжимания с отягощением и в «глубину» (на упорах)

Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей. Новичкам рекомендуется строить свою тренировочную программу исключительно из базовых упражнений. Опытным атлетам так же не рекомендуется включать в программу более 20-30% изолирующих упражнений.

На каждой тренировке базовые движения должны быть адекватно скомбинированы. Принципы составления оптимальной программы детально описаны в статье Баланс мускулатуры и основы построения тренинга

Влияние базовых упражнений на уровень тестостерона[править | править код]

Источник: Силовые тренировки и тестостерон

В указанной выше статье рассматривается влияние физических упражнений в различных вариациях на повышение уровня гормонов, в том числе — тестостерона. В ней содержится очень большое количество отсылок к исследованиям, что позволяет убедиться в достоверности информации.

Общие выводы из указанной статьи относительно различий между упражнениями в повышении уровня тестостерона:

1. Данные о влиянии физических нагрузок на секрецию тестостерона весьма противоречивы.
2. Бо́льшая часть процентного повышения уровня тестостерона связана с изменением объёма плазмы крови (гемоконцентрацией).
3. Повышение уровня тестостерона мало зависит от типа упражнения и зависит в основном от интенсивности и объёма тренировки.
4. Объём тренировки оказывает большее влияние на уровень тестостерона даже при снижении интенсивности.
5. Как таковое, повышение уровня тестостерона в результате физических нагрузок невелико и кратковременно.
6. Долгосрочное изменение тестостерона происходит на следующее утро после тренировки и, следовательно, зависит от результата всей тренировки, а не отдельных упражнений.

Кроме вышеперечисленного следует учесть, что отказ от сложного упражнения, вроде становой тяги, или его замена более простым, позволяет добиться большей интенсивности и объёма в остальных упражнениях, таким образом, итоговое повышение уровня тестостерона не изменится.

Все эти факты позволяют сделать вывод о том, что значимость таких упражнений, как приседания и становая тяга, сильно завышена. Выбор упражнений по их влиянию на уровень тестостерона не имеет смысла.

Также следует пересмотреть выводы нижеследующего текста из журнала Железный мир 2013 №12.

БАЗОВЫЕ упражнения: как ПРАВИЛЬНО?

Источник: Железный мир 2013 №12

О том, что базовые упражнения являются основой построения тренировочной программы бодибилдера, знает даже самый отъявленный неофит. На вопрос, чем базовые упражнения лучше изолирующих, обычно можно услышать ответ, что в базовом упражнении задействовано несколько мышечных групп, благодаря чему можно поднять больший вес, чем в изолирующем упражнении, а это значит, что и больший тренировочный стресс получает тренируемая мышца; кроме того, большие изменения происходят в обмене веществ. Более продвинутые отвечают, что при выполнении базовых упражнений происходит больший выброс анаболических гормонов. Оба мнения одинаково точно отражают суть происходящих процессов в организме под действием комплексных многосуставных упражнений.

База и эндогенные гормоны[править | править код]

Читайте основную статью: Силовые тренировки и тестостерон

О том, что физические нагрузки вызывают гормональный отклик, известно достаточно давно. Проведенными исследованиями было установлено, что одними из основных факторов, способствующих этому, являются интенсивность и продолжительность упражнений. То есть не любая нагрузка вызывает гормональный отклик. Кроме того, влияние этих факторов модулируется эмоциональным напряжением. Предполагается, что связь между физическими упражнениями и активностью эндокринной системы обусловлена распространением нервного возбуждения от двигательных центров от головного мозга к мотонейронам спинного мозга — т. н. центральная двигательная команда.

Более «сильная» центральная двигательная команда связана с более выраженными изменениями уровня катехоламинов, соматотропина, тестостерона и адренокортикотропного гормона при выполнении упражнений. Чем больший вес мы используем в упражнении, тем интенсивнее нагрузка и тем более сильная центральная двигательная команда, инициирующая гормональный ответ. Однако параллельно с интенсивностью должен соблюдаться и второй фактор — длительность нагрузки. Так, при использовании двух различных программ занятий с нагрузкой 10 и 5 повторов до отказа изменения уровня тестостерона в крови были более существенными после выполнения упражнений с нагрузкой 10 повторов по сравнению с аналогичным занятием с нагрузкой 5 повторов ^[1][2]. Эти результаты подтверждают выявившийся в бодибилдинге практическим путем тезис, что для роста мышц важен прогресс в рабочих весах, а не в максимальных. Пауэрлифтинг — это не самый лучший спорт для набора мышечной массы. Совершенно естественно, что при выполнении приседаний со штангой нервное возбуждение, идущее от головного мозга к спинному, более сильное, чем при выполнении, например, разгибаний или сгибаний голени, так как при приседе необходимо активировать сразу несколько больших мышечных групп и перемещать гораздо большее отягощение. Поэтому сильнее и гормональный отклик. Кстати, приседание не зря называют самым тестостероновым упражнением, поскольку также было подтверждено, что гормональный ответ на занятия с отягощениями зависит и от объема участвующих в выполнении работы мышц. Тренировка такой маленькой мышцы, как бицепс, не вызывает никаких гормональных изменений. В этом вопросе преимущество базовых упражнений очевидно.

Плюсы изолирующих упражнений[править | править код]

А что еще дают базовые упражнения, когда цель — гипертрофия мышечной массы? Чем отличается нагрузка на грудные мышцы при выполнении жима штанги лежа и разведений гантелей лежа? Особо ничем и не отличается. В жиме мы можем использовать гораздо большее по весу отягощение, чем при разводках, но не потому что грудные мышцы более эффективно работают, а потому что кроме них еще интенсивно трудятся и трицепсы с передними дельтами. Попробуйте сделать перед жимом лежа изолирующее упражнение на трицепс, повторов на 20 до отказа, чтобы закисление молочной кислотой было посильнее, а потом — сразу на жим. Увидите, как заметно упадет используемый вами вес (главное, чтобы штанга не упала на грудь). Грудные мышцы при жиме получают ровно столько, сколько им останется после вычитания нагрузки на трицепс и плечи, и эта цифра будет куда меньше веса штанги. Если взглянуть на возникающие под действием тренировочной нагрузки факторы, влияющие на ускоренный синтез белка в мышцах, повышенная концентрация свободного креатина и ионов водорода в мышечных волокнах, а также повышенная концентрация анаболических гормонов в крови и мышце), то станет понятно, что все они могут возникнуть преимущественно при выполнении базовых упражнений (в правильном режиме). Изолирующие упражнения выполняются за счет одной мышцы или мышечной группы, в связи с чем используемый вес отягощения невелик, а значит, и центральная двигательная команда, инициирующая гормональный ответ, также невелика, если не равна нулю. Но повышенная концентрация свободного креатина и ионов водорода в работающих мышечных волокнах возникает одинаково интенсивно что в изолирующих, что в базовых упражнениях. Более того, в изолирующих упражнениях можно добиться даже большей концентрации этих веществ. Выполняя, к примеру, сведение рук перед грудью на тренажере, мы осуществляем работу только грудными мышцами, и когда наступает отказ, мы можем не сомневаться, что он вызван исчерпанием креатинфосфата и накоплением ионов водорода именно в этих мышцах. При жиме штанги лежа отказ в упражнении может произойти по причине истощения и закисления трицепса, а в этот момент в грудных мышцах, которые мы, собственно, и пытаемся накачать жимом, концентрация свободного креатина и ионов водорода еще не достигла оптимально высокого уровня. Значит, и стимуляция синтеза белка в этих мышцах будет слабой, что часто можно встретить на практике, особенно в числе простых любителей, которые жмут лежа огромные веса и имеют при этом слаборазвитую грудь.

Сам был в числе таких, выжимая без затруднений 170 кг на 8 повторений. Мои грудные мышцы были плоскими, зато трицепсы — объемными, и это при отсутствии специальных упражнений на них.

А теперь представьте, что мы устраним главный недостаток изолирующих упражнений — слабую стимуляцию выработки анаболических гормонов — путем употребления последних. В этом случае при правильном режиме нагрузки и полноценном питании мы обеспечим возникновение всех вышеуказанных факторов, стимулирующих синтез белка.

Тогда можно будет гипертрофировать любую мышцу или мышечную группу одними изолирующими упражнениями. Весьма показателен пример перспективного питерского юниора Алексея Малыша, который практически два года не тренировал ноги в связи с травмой, а при подготовке к чемпионату Санкт-Петербурга этой осенью начал интенсивно делать сгибания и разгибания голени (базовые упражнения он полноценно делать не мог). При этом, несмотря на вызванную диетой потерю веса в 8 кг, объем его бедер увеличился на 3 см за месяц. А что было бы, если бы он питался так же, как на «массе»? А еще вспомните, сколько базовых, то есть многосуставных, упражнений вы знаете на мышцы голени? Все виды подъемов происходят в одном голеностопном суставе, и другие мышцы при этом не работают, однако это не мешает накачивать умопомрачительные по размеру мышцы.

Выводы[править | править код]

Что следует из всего вышесказанного? В общем-то то, что вы уже и так знаете. Базовые упражнения были, есть и будут главным инструментом построения тела. Однако если для «натурала» это единственный инструмент, то для «химика» — «один из». Искусственно созданный высокий уровень анаболических гормонов позволит с равным успехом, а порой и с преимуществом, извлекать пользу и из изолирующих упражнений. Разумеется, строить только на них тренировочную программу мы вряд ли будем. В конце концов, мы же спортсмены и получаем кайф от работы с большими весами в базовых упражнениях. Однако если возникают временные обстоятельства, когда невозможно, например, из-за травмы или отсутствия инвентаря в месте отдыха (командировки), делать базу, то мы можем заменить ее изолирующими упражнениями, не боясь при этом потерять набранную форму и даже прогрессировать дальше. К сожалению, «натуралы» в этом случае находятся в менее выгодном положении. Есть ли им смысл вообще делать изолирующие упражнения, ведь те хоть и не стимулируют выработку гормонов, но обладают и определенной пользой, о которой было сказано выше? Есть! Но только после того, как сделаны несколько рабочих подходов базовых. Тогда повысившийся после этого уровень анаболических гормонов с кровотоком устремится в те мышцы, которые мы прорабатываем акцентированно.

1. ↑ Ahtiainen, J.P, Pakarinen, A., Kraemer, W.J. & Hakkinen, К. (2003)
2. ↑ Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs. maximum repetitions multiple resistance exercises. International Journal of Sports Medicine 24, 410-418

БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ, СХЕМА ДЛЯ МУЖЧИН и СХЕМА ДЛЯ ЖЕНЩИН, ПРОРАММЫ ДЛЯ ДОМА, ДЛЯ УЛИЦЫ и ДЛЯ ЗАЛА

Первая программа тренировок должна быть направлена на развитие функ­ци­о­наль­ных ка­честв и приведение в тонус больших мышечных массивов. Первая прог­рам­ма тре­ни­ро­вок не предполагает спе­ци­а­ли­за­ции тренинга, она, в общем-то, для всех лю­дей оди­на­ко­вая, но мо­жет различаться количеством и качеством используемых сна­ря­дов. Так же важ­но заметить, что, поскольку у мужчин и женщин разная мышечная ком­по­зи­ция и ито­го­вые це­ли, схе­ма тренировок должна учитывать половую при­над­леж­ность ат­ле­та. Тем не ме­нее, текущие цели и у мужчин, и у женщин должны быть оди­на­ко­вы­ми и за­клю­чать­ся в: тре­ни­ро­вке сердца, связок, больших мышечных мас­си­вов, от­ра­бот­ке тех­ни­чес­ко­го мас­тер­ства и приведения тренинга в систему.

Система подразумевает комплексный подход к построению тре­ни­ро­воч­но­го процесса, ко­то­рый вклю­ча­ет не толь­ко сами тренировки, но ещё и процесс вос­ста­нов­ле­ния. Таким об­ра­зом, пер­вая про­грам­ма тренировок является начальной ступенькой, которая не приз­ва­на ре­шить все задачи сразу. Речь о том, что пытаться «похудеть и накачаться к ле­ту» не нуж­но! Не то, что­бы тренировки и грамотное питание не позволят приблизиться к этой це­ли, но она в дан­ном слу­чае не основная, и реализовать её полностью Вы не смо­же­те. И тут де­ло да­же не в программе, а в том, что процесс адаптации организма но­сит дли­тель­ный ха­рак­тер, который ни Вы, ни кто-либо другой, ускорить не сможет, по­это­му свык­ни­тесь с мыслью о том, что фигуру аполлона Вы получите не скоро!

На данном этапе Вам необходимо правильно тренироваться и правильно есть. О тре­нин­ге речь пой­дет ниже, а что касается питания, то подробно об этом мы уже писали ра­нее. Де­вуш­ки мо­гут ознакомиться с принципами правильного питания здесь, а парни мо­гут вос­поль­зо­вать­ся диетой бодибилдера. Не лишним будет прочитать статьи про раз­мин­ку и бодибилдинг для начинающих. Так же стоит сказать про вредные при­выч­ки, та­кие как ку­ре­ние и алкоголь, поскольку они не только препятствуют прогрессу в спор­те, но ещё и сов­мест­но со спор­том вредят здоровью. Например, курить и бегать вред­нее, чем толь­ко ку­рить, поскольку для не­тре­ни­ро­ван­но­го человека бег и так яв­ля­ет­ся стрес­сом, а для ку­риль­щи­ка – стрессом вдвойне! Так что, если Вы решили за­нять­ся спор­том, про вред­ные при­выч­ки сто­ит за­быть.

Первая программа тренировок для мужчин

Схема для дома
Разминка – 5-10 минут
Приседания – 5 подходов по максимуму
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Тяга к поясу* – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 15 минут

Примечания* отдых между подходами 60 секунд; тренироваться следует еже­днев­но, мож­но и два раза в день; тягу к поясу можно выполнять с сумкой, табуреткой или за­ме­нить её на тягу гантели, если последняя у Вас есть.

Схема для улицы
Разминка – 10 минут
Приседания – 5 подходов по максимуму
Выпады – 5 подходов по максимуму
Отжимания на брусьях – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 15 минут

Примечания* отдых между подходами 60-90 секунд; тренироваться следует через день или еже­днев­но, по возможности; можно добавить бег, но только в том случае, если у Вас нет из­бы­точ­но­го лишнего веса, который бы создавал чрезмерную нагрузку для сус­та­вов.

Схема для качалки
Разминка – 10 минут
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Жим штанги – 5 подходов по 20 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 20 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 15 минут

Примечания* отдых между подходами 60-90 секунд; тренироваться можно ежедневно или через день; в конце тренировки рекомендуется добавить 50-60 минут ве­ло­тре­на­же­ра.

Первая программа тренировок для женщин

Схема для дома
Разминка – 10 минут
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Выпады назад – 5 подходов по максимуму
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 20 минут

Примечания* отдых между подходами 30 секунд; тренировки ежедневно; осо­бен­ное внимание следует уделить стретчингу для ног.

Схема для улицы
Разминка – 10 минут
Приседания – 5 подходов по максимуму
Выпады назад – 5 подходов по максимуму
Отжимания на брусьях – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 20 минут

Примечания* отдых между подходами 60 секунд; тренировки ежедневно; если Вы не умеете подтягиваться, тогда ознакомьтесь со статьей про обучение подтягиваниям;

Схема для качалки
Разминка – 10 минут
Велотренажер – 20 минут
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 20 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 20 минут

Примечания* отдых между подходами 60 секунд; тренировки ежедневно; если есть же­ла­ние и не­об­хо­ди­мость в кардио, то её со стретчингом можно вынести в отдельную ут­рен­нюю тре­ни­ров­ку, убрав стретчинг из тренировки с железом, и вынеся эту тре­ни­ров­ку на ве­чер.

Другие программы тренировок

Когда пить протеиновый коктейль – до или после тренировки?

На вопросы читателей журнала МУЖСКОЙ.БЕЛ отвечает опытный фитнес-тренер Денис Демешко.

Задать вопрос

Добрый день, Денис! Проконсультируй, пожалуйста, можно ли пить белковый коктейль до и после тренировки? Какой лучше выбрать? На что обратить внимание при выборе? И пьешь ли сам такие коктейли?

Денис Демешко
Персональный фитнес-тренер (Минск)

— До тренировки организм желательно подкрепить как углеводами, так и белками.

Белковый коктейль может подойти в качестве предтренировочного источника белка, однако лучше использовать протеин с медленной скоростью усвоения — казеин.

Хотя лично я перед тренировкой предпочитаю обычную пищу — курица, яйца, рыба. В любом случае не стоит есть непосредственно перед тренировкой. Лучше сделать это за 2-1 час до начала работы, чтобы пища более-менее усвоилась и не мешала тренироваться с полной отдачей.

После тренировки протеин отлично подойдет для подкрепления организма необходимыми аминокислотами, ведь мышцам необходимы питательные вещества для восстановления.

Я придерживаюсь той точки зрения, что принимать пищу стоит не ранее чем через полчаса после тренировки. Это обусловлено тем, что сразу после тяжёлой силовой работы организм не совсем готов к перевариванию пищи. Так же, если вы принимаете протеин с углеводами это будет подавлять уровень тестостерона и гормона роста которые так важны. Однако это вопрос дискуссионный, так как после часовой тренировки уровень этих гормонов уже не так велик, как через 20 минут после её начала. В любом случае после занятия лучше подойдет сывороточный протеин, который быстро усваивается.

На счёт выбора, протеина — вопрос непростой. Это отдельная объёмная тема. Скажем так, и дорогой импортный может быть подделан или некачественный. А отечественный не всегда плох. Сам я пробовал и те и другие и особой разницы не ощутил, разве что по ощущениям в ЖКТ 🙂 .

Подводя итог я советую вам употреблять не более одного протеинового коктейля в день отдавая предпочтение обычной белковой пище. Не стоит уповать на спортпит как на нечто сверхэффективное. Старая добрая гречка и макароны в качестве углеводов; рыба, курица, мясо, творог и яйца в качестве белка; грамотные тренировки и хороший сон — вот составные части успеха. А протеиновый коктейль как добавка в случае недобора белка в рационе. Всем успехов в достижении целей!

Как принимать протеиновый коктейль. Спортивные советы ЗонаСпорта

Эффективность приема спортивных добавок во многом зависит от того, насколько правильно их принимать. Каждая добавка имеет свой состав, принцип работы, скорость усвоения и дозировку, и это все нужно учитывать. Это относится и к протеиновым смесям.

Белок — ключевой элемент спортивного питания. Именно за счет белка в сочетании с углеводами разной сложности происходит процесс наращивания мышечной массы. Получить необходимое количество белка из пищи достаточно сложно, особенно спортсменам с интенсивными силовыми нагрузками, у которых потребность в белках возрастает в несколько раз. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты — богатые источники белка, но есть их придется в таких количествах, которые желудок просто не сможет переварить. В спортивном питании же важно получить белок перед силовыми нагрузками, и при этом не ощущать тяжести в желудке. Поэтому протеин получил такое широкое распространение в бодибилдинге.

В состав протеина входит очищенный белок растительного или животного происхождения, который ничем не отличается от белка в пищевых продуктах. Такой белок лучше усваивается и не дает организму лишних углеводов и жиров.

Протеиновый коктейль нужно принимать каждый день в одинаковом количестве. Организм должен получать белок тогда, когда ему нужно, поэтому важно обеспечить его достаточным количеством белка в течении всего дня. Для этого будет достаточно разделить индивидуальную суточную дозу протеина на 2-3 приема.

Это также важно для того, чтобы весь получаемый из коктейля белок усваивался, так как за один раз организм может усвоить только до 30 грамм белка.

Если превысить эту норму, во-первых, будет большая нагрузка на почки и печень, во-вторых, остальной белок попросту не усвоится и выведется из организма, а нужное количество белка вы так и не получите.

Суточная доза протеина просчитывается индивидуально, в зависимости от веса, интенсивности физических нагрузок и количества белка, получаемого из обычной пищи.

В среднем, на килограмм веса в рационе должно быть не менее 1,5 грамм белка, а лучше 2.	Для бодибилдеров эта потребность возрастает до 2,5 грамм.

При этом львиную долю белка (⅔) нужно получить именно из натуральных продуктов. Из общей потребности организма в белках нужно вычесть то количество, которое поступает с едой, а остальное заполнить протеиновым коктейлем. Важно, чтобы протеин был именно добавкой к основному рациону.

Когда и как принимать?

Утром в организме снижается концентрация гликогена, что может привести к разрушению мышечных тканей. Для их восстановления отлично подойдет выпитый с утра протеиновый коктейль с фруктозой.

	Перед тренировкой организму необходим источник энергии и материал для восстановления и наращивания мышц, то есть медленные углеводы и белок. В этом случае протеиновый коктейль или смесь протеина с гейнером незаменимы, так как насытить организм нужно за час до занятий, а продукты за это время точно не переварятся.
	После занятия также необходимо заполнить белково-углеводное окно. К тому же после интенсивных нагрузок появляется сильное чувство голода, которое можно утолить протеиновым или белково-углеводным коктейлем.

Если получилось так, что прием коктейля выпадает на позднее время (вы пьете его перед сном для подпитки мышц или же принимаете после поздней тренировки), то лучше приготовить его из казеинового протеина, который медленно усваивается и будет “работать” всю ночь.

Если же целью приема протеина является не набор массы, а похудение, то следует сократить потребление углеводов и жиров, но не сокращать количество белка в рационе: минимум 1,5 грамма на килограмм веса. При похудении следует заменить белковым коктейлем с фруктами вечерний прием пищи, тогда желудок легко переварит поступившие в него вещества.

Когда лучше пить протеиновый коктейль: до или после тренировки

Употребление протеиновых коктейлей спортсменами способствует наращиванию мышечной массы, однако оно не должно быть бесконтрольным.

Существует ряд правил приёма этой добавки, о которых мы и поговорим в нашем сегодняшнем материале.

Для чего нужен протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль — комплекс низкокалорийных питательных веществ, главным ингредиентом которого является белковая смесь. Их обычно используют спортсмены в качестве добавки для увеличения количества белка в рационе.

Польза

Протеиновые коктейли имеют ряд полезных свойств:

• легко усваиваются организмом за счёт низкой калорийности;
• являются дополнительным источником белка;
• положительно влияют на обмен веществ и его скорость;
• оказывают воздействие на синтезирование мышечного протеина, что приводит к росту массы и повышению объёмов мускулатуры;
• способствуют уменьшению жировой прослойки и, следовательно, похудению;
• утоляют чувство голода.

Знаете ли вы? Первые попытки изобрести спортивное питание предпринимали ещё древние греки, которые для большей выносливости употребляли определённые продукты, например, печень быка.

Вред

Протеиновые смеси неоднократно тестировали, однако их пагубное воздействие на организм не было доказано. Чаще всего некоторые побочные действия от их употребления связаны с индивидуальной непереносимостью их компонентов.

Что касается противопоказаний, то они следующие:

• при непереносимости лактозы нельзя употреблять молочный протеин;
• при хронической почечной, печёночной или ферментативной недостаточности и заболеваниях ЖКТ стоит воздержаться от употребления добавки;
• в период тяжёлой интоксикации следует временно прекратить приём;
• соевый белок имеет в составе фитоэстроген, который частично похож по воздействию на эстроген, поэтому при гормональном дисбалансе следует с осторожностью отнестись к смесям с данным ингредиентом.

Важно! Обязательно обращайте внимание на дозировку и срок годности — при нарушении указанных норм возможны пагубные последствия для здоровья!

Когда нужно пить

Чёткое время приёма протеиновых коктейлей не указано. Чтобы определить, когда надо пить протеин, следует учесть образ жизни, количество тренировок и физических нагрузок. Люди, занимающиеся спортом, обычно употребляют его утром, в течение дня, вечером, а также до и после тренировки.

Утром после пробуждения

Непосредственно после сна желательно употребить быстрый протеин, к которому относят сывороточный и яичный белки. Такая потребность связана с выработкой гормона кортизола и, как следствие, уменьшением количества мышечной ткани.

На протяжении дня

Бодибилдерам, работающим над увеличением мускулатуры, следует выпивать комплексные протеиновые коктейли. Вместо приёма пищи или при отсутствии полноценного питания необходимо принимать казеин (медленный протеин) и комплексный коктейль.

Перед тренировкой

Одним из важных этапов бодибилдинга является приём протеиновой добавки перед тренировкой. Примерно за полчаса до спортивных нагрузок следует выпить быстрый протеин, допускается сочетать его с гейнером. А вот комплексный протеин выпивают за 2 часа до занятий.

После тренировки

Рекомендуют сразу после тренировки выпить коктейль из быстрого протеина и BCAA или гейнер. Эти добавки помогут организму восстановить запасы энергии и ускорить синтез мышечного белка. Приём пищи при этом разрешен не ранее, чем через час.

Знаете ли вы? Организм человека устроен таким образом, что он не умеет накапливать протеин.

Перед сном

Приём протеина перед сном уместен для тренирующихся людей. Потребность мускулатуры в питании существует и ночью, однако приём пищи перед сном лишь навредит здоровью. Рекомендуется выпивать протеиновый коктейль с казеином в составе.

Как принимать протеиновый коктейль

Неправильный приём любых добавок может быть чреват печальными последствиями, поэтому нужно знать, как правильно пить протеиновые коктейли.

Важно! При избыточном употреблении протеина могут нарушиться функции почек и печени.

Перед тем как употреблять протеин, нужно определить индивидуальную дозировку и частоту приёма белка.

Индивидуальная дозировка рассчитывается по формулам:

• человек, который не занимается спортом: вес (кг) х 1,5–2;
• бодибилдер: вес (кг) х 2,5.

Полученный результат означает необходимое количество белка в граммах, включая пищевые источники и добавки. При этом 50–75% микронутриента должны поступать с продуктами питания, а остаток может приходиться на спортивное питание.

Видео: Протеиновый коктейль для набора веса Чтобы подсчитать, как часто пить добавку, разделите дневную дозу на равные порции максимум по 30 г. Большее количество белка организм не сможет усвоить за один приём.

Протеиновые коктейли — прекрасный способ добавить в рацион дополнительный белок. При соблюдении правил приёма они принесут лишь пользу организму и помогут достигнуть поставленных целей в спорте.

Какой коктейль после тренировок лучше всего?

Количество белка, который человек должен получать с пищей при условии регулярного выполнения тренировок, составляет 1,4 г на килограмм веса. Профессиональные спортсмены и люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должны увеличить этот объем еще в полтора раза. Многим это может показаться странным, но белковая пища способствует как снижению веса, так и одновременно наращиванию мышечной массы. Поэтому и тем людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов, и тем, кто ходит на тренировки только за тем, чтобы «подкачаться», будут полезны протеиновые коктейли. О том, как их нужно готовить, расскажем подробно в нашей статье.

Вопрос, который до сих пор остается спорным: когда пить протеиновый коктейль? Употребление энергетического напитка разрешается за пару часов до начала интенсивной тренировки или в течение 30-60 минут после ее окончания. А еще лучше принять за полчаса до начала занятий комплекс аминокислот, из которых организм будет получать энергию во время физических упражнений, а не разрушать мышечную массу.

Пить коктейль после тренировки как раз и необходимо для восстановления сил. В это время истощенный организм лучше всего усваивает питательные вещества, что и обеспечивает употребление протеиновых напитков.

Коктейль с высоким содержанием белка

Большинство профессиональных спортсменов предпочитают использовать при приготовлении послетренировочных коктейлей сывороточный протеин. Добавлять протеин можно и при приготовлении домашних напитков, тем самым повышая их пищевую и энергетическую ценность.

Коктейль после тренировки для роста мышц, приготовленный по следующему рецепту, содержит почти 132 г белков в 1400 мл продукта. Если учитывать тот факт, что за раз усваивается всего 40 г белков и выпить почти полтора литра жидкости сразу достаточно сложно, полученный объем желательно разделить на 3 приема, через каждые 2 часа.

Для приготовления коктейля с высоким содержанием белков и добавлением сывороточного протеина необходимо соединить в чаше блендера всего шесть ингредиентов. Это обезжиренное молоко (400 мл), 2 чашки обезжиренного творога, 4 мерных ложки баночного протеина (16 г белков в каждой ложке), пару столовых ложек греческого йогурта, малину (100 г) и банан для вкуса. Можно и не добавлять порошковый протеин в коктейль, тогда содержание белка в нем будет составлять около 64 г, что тоже довольно неплохо.

Яичный коктейль с медом

Некоторые спортсмены после тренировок предпочитают употреблять яичные коктейли как альтернативу молочным и кисломолочным протеиновым напиткам. Связано это с тем, что белок яйца усваивается гораздо быстрее молочного, а это значит, что восстановление сил и построение мышц будет происходить быстрее. Единого мнения в правильности этого утверждения не существует, поэтому эти два вида коктейля можно смело взаимозаменять или чередовать.

Чтобы приготовить яичный коктейль после тренировок, необходимо:

1. Сварить вкрутую 5 куриных яиц, остудить их в холодной воде и почистить от скорлупы.
2. В стакан погружного блендера налить 200 мл молока, 1 целое яйцо и 4 белка от остальных. Для вкуса в коктейль добавляется чайная ложа жидкого меда.
3. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего напиток можно считать готовым к употреблению.

В таком питательном коктейле содержится 30 г белков и по 10 г жиров и углеводов.

Быстрый белковый коктейль с творогом

Большинство людей после тренировок предпочитают готовить белковые коктейли на основе молочных продуктов. Молоко, кефир, творог содержат достаточное количества строительного белка в составе. А это как раз то, что нужно для стимулирования роста мышц после изнурительных физических упражнений.

Самый простой белковый коктейль после тренировки можно приготовить всего из трех ингредиентов. Для этого в чаше блендера тщательно взбиваются молоко (250 мл), творог (100 г) и спелый банан. В результате простых действий за считаные минуты можно приготовить полезный и питательный коктейль. Кстати, все ингредиенты нужно выбирать с минимальным процентом жирности.

Еще более питательный белковый коктейль можно приготовить, если заменить один из ингредиентов в нем (банан) какао-порошком. В результате интенсивного взбивания в чаше блендера получается вкусный и питательный шоколадный напиток.

Для приготовления коктейля после тренировок в домашних условиях необходимо взбить в блендере 100 г творога, стакан молока жирностью 1,6 % и столовую ложку качественного какао в виде порошка. Содержание белка в составе такого напитка составляет 28 г, жиров — 4 г, а углеводов — 9 г.

Натуральный протеиновый коктейль с бананом

Для ускоренного роста мышечной массы после тренировок многие спортсмены предпочитают пить такой коктейль:

1. В чашу стационарного блендера налить 220 мл молока с самым низким процентом жирности.
2. Добавить 50 г обезжиренного творога и белок сваренного вкрутую яйца.
3. В последнюю очередь к другим ингредиентам добавляется мед (1 ст. ложка), банан и оливковое масло (1 ч. ложка).
4. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего полученный напиток переливается в стакан.

Такой коктейль после тренировок желательно готовить сразу после занятий и употреблять не позднее, чем через 45 минут после их окончания.

Коктейль на основе яичных белков

Почти 35 г белка содержится в составе протеинового коктейля, приготовленного по следующему рецепту. Готовится он на основе яичных белков с добавлением желтка, творога и банана. Если пить такой коктейль сразу после тренировки, можно быстрее восстановить мышцы. К тому же, как известно, белок, содержащийся в яйцах, быстрее усваивается, а значит, такой коктейль после тренировок принесет максимум пользы организму.

Для приготовления яичного коктейля необходимо в чаше блендера взбить 1 сырое яйцо и 5 белков, творог (50 г), банан и 100 мл воды. Полученный напиток нужно пить сразу после приготовления. Поскольку для коктейля используются сырые яйца, нужно позаботиться об их тщательной обработке содой перед употреблением.

Острый коктейль после тренировки

В следующий коктейль к основным ингредиентам добавляется не фрукт и не овощ, а самая настоящая жгучая паприка. А полезна она содержанием биологически активных веществ, которые положительно влияют на систему кровообращения, разжижая кровь и препятствуя образованию тромбов. Кроме того, паприка ускоряет усвоение полезных веществ.

Острый коктейль после тренировок со жгучей паприкой готовится в такой последовательности:

1. В чашу блендера наливается 200 мл воды.
2. Сверху высыпается 400 г нежирного творога.
3. В последнюю очередь добавляется чайная ложка молотой красной паприки.
4. Все ингредиенты взбиваются до получения однородной, в меру густой массы.

Острый коктейль готов. Его можно употреблять как после тренировки, так и в течение дня.

Протеиновый коктейль с клубничным вкусом

Людям, которые занимаются в тренажерном зале, после тренировки важно восстанавливать как белковый, так и углеводный, или энергетический, запас. Поэтому при выборе рецепта протеинового коктейля важно обратить внимание на его пищевую ценность. Идеально, если содержание белков и жиров будет на высоком уровне, а жиров — на низком. Такую пищевую ценность обеспечивает коктейль, приготовленный по следующему рецепту. В нем содержится 34 г белков, 26 г жиров и меньше 4 г углеводов.

Чтобы приготовить вкусный протеиновый (белковый) коктейль с насыщенным клубничным вкусом, необходимо взбить в чаше погружного блендера всего три ингредиента. Для восстановления белкового баланса обязательно понадобится молоко 1,5 % (200 мл), творог (200 г) и 100 г клубники свежей или замороженной. Такой коктейль не только полностью восстановит силы, но и подарит хорошее настроение на целый день.

Овсяный коктейль с творогом и яблоком

Почти 800 мл коктейля с высоким содержанием белков можно получить при приготовлении его по следующему рецепту:

1. Овсяную крупу (100 г) заливают водой на 10 минут, чтобы она хорошо разбухла.
2. Яблоки (2 шт.) очищаются от сердцевины. Кожуру можно оставить, поскольку это дополнительный источник клетчатки.
3. Подготовить 200 г обезжиренного творога.
4. Теперь все подготовленные ингредиенты (овсянка, творог и яблоки) загружаются в чашу блендера и тщательно взбиваются до однородной консистенции.

Протеиновый коктейль после тренировки с овсянкой содержит 45 г белков, 110 г углеводов и 7 г жиров. Его можно выпить за 2 приема. Первый раз — через полчаса после тренировки, а второй — со следующим приемом пищи через 2-3 часа.

Черничный коктейль с йогуртом

Этот коктейль можно назвать не белковым, а углеводным. Объясняется все очень просто: содержание белков, как и жиров, в нем невысокое, а углеводов находится целых 60 г. Его употребление рекомендуется спортсменам для восстановления запасов энергии после выполнения физических упражнений.

Домашний коктейль после тренировки готовится очень просто и быстро:

1. В чашу блендера насыпается 60 г сухой овсяной крупы «Геркулес».
2. Следом добавляется очищенный от кожуры банан и 60 г замороженной черники. Также можно взять свежую ягоду, но с замороженной коктейль получается более освежающим.
3. В самом конце овсяные хлопья и фрукты заливаются натуральным йогуртом с низким процентом жирности и без добавок. Всего понадобится около 300 или 400 г этого кисломолочного продукта. Можно добавить меньше йогурта, тогда напиток будет больше похож на смузи, чем на коктейль.

Коктейль после тренировки для похудения

Следующие 2 рецепта коктейлей не только способствуют похудению после занятий в тренажерном зале, но и положительно влияют на работу всей пищеварительной системы. Объясняется это наличием кисломолочных продуктов в составе и высоким содержанием клетчатки.

Коктейли после тренировки в домашних условиях можно приготовить по следующим рецептам:

1. В чашу стационарного блендера наливается 300 мл кокосового молока (можно заменить обычным с низким процентом жирности), кефир 1%-й (200 мл), столовая ложка жидкого меда и очищенный от кожуры и нарезанный небольшими кусочками киви. Дальше все ингредиенты тщательно взбиваются до получения однородной консистенции. Содержание белков в таком коктейле составляет 21 г, жиров — 17 г, углеводов — 10 г.
2. С помощью погружного блендера в глубоком стакане измельчается до состояния пюре свежая малина (150 г). Затем в ягодную массу наливается молоко и йогурт жирностью 1,5 % (по 200 мл). Ингредиенты еще раз хорошо взбиваются, после чего коктейль можно разливать по стаканам. Содержание белков в нем составляет 17 г, жиров — 6 г, углеводов — 24 г.

Когда пить протеин для похудения — до или после тренировки, сколько раз в день, можно ли пить коктейль на ночь

Приветствую дорогих читателей моего блога. Продолжаем тему эффективного похудения, и сегодня речь пойдет о протеиновых коктейлях. Они позволяют не только нарастить мышцы, но и сбросить вес. Правда, чтобы это произошло нужно знать, когда пить протеин. А также сколько раз в день. Этим я и хочу с вами поделиться.

Протеиновые коктейли вызывают чувство насыщения. Они лишены углеводов и в них практически нет жиров

Принимая такую смесь, вы не голодаете, но при этом потребляете минимум калорий. Лучше всего вес уходит, если совмещать прием протеина с тренировками. Но даже если не посещать спортзал, все равно можно худеть. Как средство для похудения, такими смесями можно частично заменять завтрак и ужин.

Перед тем, как описать суть такого питания хочу предупредить. Полностью отказываться от нормальных продуктов не стоит. Иначе вы здорово подорвете свое здоровье.

Важной составляющей является время приема и количество белка в сутки. Также не забываем о тренировках. Если нет возможности посещать спортзал – занимаемся дома: аэробика, хула-хуп, велотренажер и т.д. Даже небольшая физическая нагрузка усилит эффективность протеиновых добавок в разы.

Наверное, вам интересно, почему именно белок рекомендуют при похудении? Потому что доказано:

• протеины очень быстро приводят к насыщению;
• помогают избавиться от желания употреблять сладкое;
• повышают выносливость организма, а значит увеличивают переносимость физических нагрузок;
• трансформируют съеденные калории в мышечную массу, а не в жиры;
• тормозят усвоение углеводов. В результате этого сахар в крови долго остается стабильным, а чувство голода притупляется.

Прежде всего я бы хотела указать на самую частую проблему нашего питания – редкие приемы пищи 2-3 раза в день. Причем большую часть каллоража поедать в вечернее время после работы. Это приводит к замедлению метаболизма. Организм начинает откладывать запасы «на потом».

Для снижения веса вам будет необходимо питаться небольшими порциями 5-6 раз в день. А протеиновые коктейли хорошо принимать во время перекусов. Приготовили его заранее в шейкере, взяли с собой на работу.

13 лет назад проводилось интересное исследование эффективности протеина для похудения. Его результаты опубликовали в журнале «Nutrition Journal». В нем принимали участие 2 группы худеющих в течение 10 месяцев. Первые питались по принципам низкокалорийной диеты. Вторые питались как обычно, но заменяли 1-2 приема пищи (из 6-ти) протеиновой смесью. В итоге вторая группа сбросила больше килограмм, чем та, которая сидела на низкокалорийной диете.

Как видите сидеть на такой схеме питания можно довольно длительно. Все будет зависеть от того, сколько вам нужно скинуть.

При похудении порция порошка всегда меньше, чем при наборе мышечной массы. Сколько конкретно, я написала ниже.

Эффективнее всего принимать протеин с утра, а также до или после тренировки. Если занятия спортом очень активные, то и до, и после тренировки. Если вы хотите еще и нарастить немного мышцы – можно принимать во время тренировки чистые аминокислоты.

Диетологи советуют худеющим выбирать комплексные и медленные виды белка. На их усвоение организм тратит энергию, которая приводит к похудению. Хочу привести вам табличку приема белка. Количество звездочек указывает на эффективность в зависимости от времени приема.

Хотелось бы более подробно сказать о времени приема. Многие думают, что на ночь белок принимать нельзя. Якобы это приведет к накоплению жира.

Это действительно так, если продукты питания калорийные. Т.е. насыщенные жирами и углеводами. Это не распространяется на протеиновые коктейли. Особенно, когда вы ведете активный образ жизни и сидите на низкокалорийном питании.

Во время сна в наш организм не поступает пища. А это значит, что ему будет не хватать для восстановления и роста мышц аминокислот. Чтобы этого не происходило можно смело принимать протеиновый коктейль перед сном. Лучше всего выбирать для этих целей комплексную смесь. Это могут быть белки с разной скоростью усвоения. Такие как сывороточный, казеиновый, молочный и т.д.

Очень полезно при похудении принимать протеиновый коктейль частично вместо завтрака. Во-первых, вы получаете необходимое насыщение с минимумом калорий. Во-вторых, утром в нашем организме активно вырабатывается гормон кортизол. Он приводит к катаболизму – процессу разрушения мышечной ткани. Чтобы этого не происходило нам необходим белок. Коктейль из сывороточного протеина будет как нельзя кстати.

Нужно ли принимать смесь белка в течение дня? Если вы не просто худеете, а собираетесь придать своему телу рельефности – да. При накачке мышц важным условием является непрерывное поступление в организм аминокислот. Поэтому перекусы заменяют протеиновыми коктейлями. Кстати, делать их можно очень вкусными. Здесь я подробно об этом написала «как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях».

Если ваша цель не просто похудеть, но и подкачаться принимать протеин нужно чаще. Многих интересует за сколько нужно принять до тренировки белок? Для большей эффективности — за пару часов. Можно вместо протеина за пол часа принять комплекс BCAA. Это незаменимые аминокислоты. Эти вещества не могут синтезироваться нашим организмом. Они составляют основную часть протеинов мышц. Во время активной работы мышц ВСАА используются как основной источник энергии.

Если этих кислот во время тренировки в организме мало – расщепляется мышечный белок. Чтобы этого не происходило, нужно дать ему перед занятиями необходимые аминокислоты. Используя их, он будет черпать энергию для тренировки. Тогда мышцы не будут разрушаться.

Протеин необходим и после тренировок, если вы хотите набрать мышечную массу. В этот период организм лучше всего усваивает питательные вещества. После занятий спортом значительно падает уровень глюкозы в крови. Концентрация аминокислот также уменьшается. Для эффективного восполнения этих веществ нужно выбирать концентрат или изолят сывороточного протеина. Покушать можно через 1,5 часа после принятия смеси. В дни отдыха белковые коктейли можно принимать 1-2 раза в день.

Сразу хочу предупредить, что избыточный прием белковых смесей может привести к негативным последствиям. Если долгое время превышать суточную норму белка можно столкнуться со следующими проблемами: потеря кальция, воспаление кишечника, запоры, заболевания печени и почек.

Если перестать употреблять обычную пищу у вас возникнет дефицит микро и макроэлементов. Ни один коктейль не заменит овощи, фрукты, мясо и рыбу. В которых содержится множество витаминов и минералов. Поэтому при всей эффективности и полезности протеиновых смесей питание должно быть сбалансированным. Итак, сколько нужно употреблять белка в сутки.

• Если речь идет о наборе мышечной массы: неполным мужчинам – 200-300 г в сутки. Полным и склонным к полноте – не более 200 г. Женщинам среднего телосложения – 250-300 г, полным и склонным к полноте – до 250 г.
• Если вы пытаетесь похудеть с помощью белковых смесей: мужчинам до 160 г, женщинам до 140 г.
• Если вы худеете и работаете на рельеф: мужчинам неполным до 250 г, полным до 200 г. Женщинам среднего телосложения до 200 г, полным до 180 г.

За 1 прием организм усваивает не более 40 г белка. Поэтому если вам нужно принять 160 г разбейте это количество на 4 приема. Если два раза принять по 80 г, половина протеинов не усвоится.

Также не забывайте, что эти вещества всасываются с разной скоростью. Сывороточный — быстрый протеин, а вот казеиновый медленный. Чем медленнее усваивается белок, тем больше организм тратит на него энергии.

Как всегда, хочу обратить ваше внимание на самые качественные смеси. Я ориентировалась на состав порошковых добавок и содержание белка. Соотношение цена/качество, ну и конечно же отзывы.

Подскажите когда лучше пить протеиновый коктейль, после тренировки или перед.

Лучше пить перед тренировкой. Когда протеин поступает в организм он начинает помогать тебе во время упражнений и поддерживает мышцы в тонусе накапливая их.

Согласен, после тренировки.. . Только вот у тебя рецепт не очень, я тебе, как знающий человек говорю. Вот такой лучше: 250грамм творога 150-200 мл молока 1 ч ложка меда Ещё добавь банан или ягоды, а лучше детское питание, орехи. Вообще детское питание, лучшее питания для бодибилдинга, да и пауэрлифтинга.

Нужно пить 2 раза: за час до тренировки, и через пол часа после тренировки. Можно и один раз, но через 30 минут. Так как черех это время открывается «белковое окно», которому как раз нужно больше белков.

После тренировки !!!коктейль это не то купи, креатин это сыворочный протеин классная штука !!и очень полезная !!!

пятерка тебе слава за сообразительность, но это не белковый коктейль, а банан с молоком из блендера. мед там абсолютно лишний. твоя смесь по составу больше тянет на гейнер. если ты в кофемолке измельчишь овсяные хлопья (геркулес) и добавишь в свою смесь. получится вполне сносный гейнер. никакое детское питание добавлять не надо.

за 2 часа до трени кушай мясо

тут как бы белками не пахнет совсем, но до трени и после, углеводы лишними не будут.

Ну во 1х коктейль — полное УГ (сорри за откровенность) . Вот тебе мой действующий рецепт: порция прота, 2 банана, 300 мл молока, 150г творога. Внетренировочные дни пьешь в обед и перед сном (на набор массы) или утром и днем (при сушке) , в тренировочные можешь пить либо после треши и перед сном, либо перед трешей и после треши. Т. е. пьешь 2 раза в день. Понимаю, что не дешево, но оч действенно (сам набрал кг 15+ на коктейле) . Пить сразу посл етренировки, и потом через час еще поесть норм пищи.

Коктейль твоя мягко говоря гавно полное, где яица? где творог? ? нахуй там йогурт нужен

За 2 часа перед тренировкой и через 20-60 минут после тренировки.

Программа тренировок с гантелями

Если у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и выглядеть при этом подтянуто, а также иметь отличную форму, то данная статья поможет вам составить программу тренировок в домашних условиях. Помните, что главный ключ к успеху – это дисциплина и трудолюбие. На первом месте график тренировочных дней и правильное питание. 

Основные принципы домашних тренировок с гантелями

Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок. При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу. Ваш основной спортивный инвентарь – гантели, которые должны быть приспособлены к добавлению дополнительного веса со временем, если позволяет гриф гантели. Но для начала будет достаточно гантелей до 10 кг каждая. В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.

Дыхание

Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т.д. 

Периодичность

Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю. Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться. 

Научиться чувствовать свое тело

Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета. 

Разминка

Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг. 

Питание

Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина). Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков. Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме. 

Программа тренировок с гантелями дома

Понедельник (грудь, плечи)

• Жим гантелей лежа 3х10
• Разводки гантелей перед собой лежа (можно под спину подкладывать мягкую табуретку) 3х10
• Разводки гантелей в стороны (руки находятся в одной оси с туловищем)3хмакс
• Скручивания 3х20

Среда (бицепс, трицепс)

• Подъемы гантелей на бицепс поочередно 3х12
• Французский жим гантелми 3х12
• Концентрированные подъемы гантели на каждую руку 3х12
• Молотки

Пятница (бедра, спина, голень)

• Приседания с гантелями 3х12
• Разводки гантелей сидя (стоя) в наклоне вперед 3х12
• Подъем на носки с отягощением 3хмакс
• Скручивания на пресс 3х15

 

Техника выполнения

Суть построения тренировочных дней заключается в комбинировании некоторых групп мышц. К базовым упражнениям на грудь отлично сочетается упражнения на плечи, к бедрам – спина, к бицепсу – трицепс. Каждый повтор должен происходить в умеренном темпе, руки и работающие мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, при разводках на плечи, напряжение в дельтах должно постоянно сохраняться вплоть до последнего повтора. Этого можно достигнуть, не прижимая запястья в нижней фазе движения к телу и не поднимая их выше плечевого пояса в верхней фазе упражнения. При выполнении упражнения на бицепс важно медленно опускать гантели, чтобы мышцы почувствовали максимум сопротивления, не расслабляя руку в нижней точке и исключая движения по инерции. Локти должны постоянно быть напряжены. 

Не топчитесь на месте

Тренировки дома следует комбинировать уличными тренировками на перекладине и брусьях. Эти незаменимые спортивные снаряды не дадут вашему телу привыкнуть только к домашним тренировкам, а значит – перестать наращивать мышечную массу. Людям, склонным к полноте, необходимо уделить дни, когда они будут заниматься кардиотренировками – бег, походы в бассейн. Худощавым ребятам следует, наоборот, избавиться от таких аэробных нагрузок, экономя свою энергию и направляя ее на интенсивный силовой тренинг. 

Контролируйте результат

Регулярно записывайте свои успехи в специальную тетрадь или компьютерную программу. Так вы будете видеть свой прогресс в динамике, знать слабые места. Добавляйте в тетрадь все рабочие веса в тренировочный день и количество повторов. Составьте при помощи данных инструментов свое меню на неделю. Это поможет сбалансировать схему питания.

Используйте мотивацию 

Человек очень ленивое существо. Ему постоянно необходима внутренняя мотивация. Как только Вам захочется пропустить тренировку, включите свою любимую музыку, от которой у вас «дрожаки» и представьте мысленно, как раздуваются мышцы во время тренировки и бегом начинайте разминку. Используйте мотивирующие видео с известными спортсменами. Хватит быть ленивой амёбой, собственная физическая форма и привлекательность только в ваших руках.

Посмотрите подборку самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях:

 

fitago.ru

Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин

Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин может проходить в 2 основных направлениях: в силовом и умеренном стиле (когда нужно сделать больший акцент на набор мышечной массы) и в более интенсивном и многоповторном режиме (когда нужно сделать акцент на жиросжигание и подчеркнуть рельеф мышц).

Руководствуясь своим опытом, я скажу, что при правильном подходе, в домашних условиях, люди зачастую добиваются гораздо больших результатов, чем те, кто окружен самыми модными тренажерами.

И так, если ваша цель- рельеф и жиросжигание, я бы сделал акцент на 15 повторений в каждом подходе (упражнение выполняется на 15 раз). Если же жировой прослойки у вас нет- работайте, в среднем, на 10 повторов в каждом подходе.

После хорошей разминки суставов и связок, переходим к первому упражнению. В комплексной тренировке с гантелями в домашних условиях, мы начинаем с упражнений на ноги, так как именно ноги являются самой большой мышечной группой и вызывают достаточный гормональный отклик и для роста всех остальных мышц и для снижения жировой прослойки, если она есть.

Приседания с гантелями.

Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений.

Далее- жим гантель лежа.

Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений. В этом упражнении мы включаем в работу грудные мышцы. Ложиться можно или на специальную скамью, или на стул, даже в виде табуретки, как это делаю я, на изображении.

Затем- тяга гантель в наклоне.

В этом упражнении работают, в основном, широчайшие мышцы спины. Аналогично, выполняем на 10-15 повторений, в 3 подходах.

Следующее упражнение- разведение гантель лежа.

Это очередное упражнение для грудных мышц. В таких комплексных тренировках с гантелями для мужчин, я стараюсь чередовать мышечные группы. То есть, мы выполняем упражнения на одну группу, а затем- на противоположную. Это позволяет восстанавливать одни мышцы, пока другие работают. Особенно хорошо это подходит новичкам. Количество подходов и повторений- аналогичное.

Далее, выполним упражнение для плеч- жим гантель стоя.

Это движение включает в работу и передний и средний пучок плечевой мышцы.

Затем- подъем гантель на бицепс стоя.

Я думаю, что можно не объяснять, какая именно мышцы работает в этом упражнениий.

И завершить тренировку можно упражнением на трицепс и на пресс.

Аналогично, выполняем 3 рабочих подхода, на 10-15 повторений. Кстати, между подходами мы отдыхаем 2-3 минуты.

Это довольно неплохая тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин, особенно для новичков. Выполняется она 2-3 раза в неделю, через день. Но это только начальный и базовый комплекс. В дальнейшем необходимо будет распределение мышечных групп по разным дням недели, где в каждый день вы будете выполнять разные упражнения. Такие комплексы подробно описаны в программах:

НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка)

НА МАССУ (если вы худощавого телосложения)

Напоследок хочу сказать, что вы- молодец. Если вы оказались на этой странице- значит решили изменить и свое тело и свою жизнь. Начав тренировки, вы станете сильнее, мужественнее, и в целом, повысите уровень своего здоровья. Главное знайте, что все- только в ваших руках. Удачи вам!!!

yourfitnesslife.ru

программа тренировок фулбоди в домашних условиях для мужчин

Все, что вам нужно для этой тренировки – пара гантелей и немного терпения. Главной в тренировке является техника выполнения, на основе медленной позитивной фазы и еще более медленных негативов, которые помогут вам сосредоточиться на правильном выполнении этих шести упражнений с гантелями на все группы мышц.

Зайдите в любой спортзал и вы увидите парней, поднимающих слишком большой вес, которые слишком много разговаривают или делают селфи, и просто старающихся произвести впечатление на всех — особенно на самих себя – количеством блинов, повешенных на штангу. Но большой вес не так важен как правильная техника и хорошая нейромышечная связь, когда четко чувствуете работу целевой мышечной группы. И когда я только начинал заниматься бодибилдингом, я тоже стремился поднять как можно больший вес. Но чем больше веса я поднимал, тем больше я научился двигаться медленно и осознанно с подходящим рабочим весом, особенно в базовых упражнениях.

Комплекс упражнений с гантелями на все тело

В этой программе тренировок фулбоди все упражнения с гантелями выполняются с определенным временем для негативной (то опускание, например, на бицепс происходит подконтрольно), а иногда и позитивной фазе движения. Медленное выполнение помогает изолировать и сосредоточиться на максимальной проработке мышц, которые вы тренируете. При выполнении из всех упражнение (даже отжиманий), удерживайте мышцы кора в напряжении, грудь вверху, плечи сзади и спину прямо.

Если вы находитесь в спортзале с полной стойкой разных гантелей, вы можете попробовать добавлять вес для каждого отдельного упражнения, но вам это не нужно. Этот комплекс упражнений с гантелями разработан таким образом, что вы можете использовать один и тот же вес для всех движений. Используйте вес, с которым вы обычно можете работать 12 повторений, и с правильной, которая описана ниже, вам станет очень тяжело где-то между 8 и 12 повторениями.

Такая тренировка также может быть как выполнена как силовая зарядка с гантелями для мужчин или стать жиросжигающей, если выполнять ее как круговую, но лучше делать её последовательными сетами, чтобы максимизировать нагрузку на целевые мышечные группы. Это минималистический бодибилдинг в своих лучших проявлениях! Это эффективный комплекс упражнений с гантелями для роста мышц, когда у вас мало времени или мало оборудования.

Программа тренировок с гантелями дома и в зале для мышц всего тела

Пожимание плечами с гантелями 4 подхода по 15-20 повторений (первые 10 повторений выполняйте медленно, контролируя 2-ух секундные негативы, и сделайте паузу. Затем закончите упражнение быстрыми повторениями)
Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 8-12 повторений (2-4 секундные негативы, 1-2 секундные позитивы)
Становая тяга на одной ноге 4 подхода по 20 повторений (2-4 секундные негативы и позитивы)
Отжимания 4 подхода по 15-20 повторений (сожмите гантели вместо размещения рук на полу, выполняя 4-х секундные негативы и позитивы)
Приседание с выпрыгиванием 4 подхода по 30 секунд каждый (держа гантели кубковым хватом)
Шагающие выпады 4 подхода по 10-15 повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Система тренировки построена на основе особой техники выполнения всех физических упражнений не только с гантелями, а всех движений, которые вошли в этот комплекс занятий. Поэтому внимательно изучите все советы и рекомендации, как правильно качаться по этой схеме для максимального прироста мышц.

Шраги

Начинайте с правильным положением тела: спина прямая, мышцы кора напряжены, плечи назад. Когда вы поднимете гантели, сжимайте трапеции, как будто вы просто пожимаете плечами. Сжимайте трапециевидные мышцы так сильно, как можете, и удерживайте в таком положении в течение 1-2 секунд. Отпускайте медленно.

Тяга гантелей в наклоне

Для этого упражнения согните колени для того, чтобы нагнуться как можно ниже. Используйте силу руки, чтобы поднять вес на уровень груди, затем, после 1-2 секунд поднимите гантели выше, сжимая лопатки вместе. Цель состоит не в том, чтобы понять, насколько высоко вы можете подтянуть локти, а в том, чтобы получить такое пиковое сокращение ваших лопаток.

Становая тяга на одной ноге

Начните стоя, опускайте гантели до уровня голени или почти до уровня пола, в зависимости от подвижности таза и гибкости подколенных сухожилий. Но опускайте гантели до того уровня, при котором вы можете удерживать спину в нейтральном положении! В то же время, поднимите ненагруженную ногу с пола и протяните её за спину как можно ровнее, держа спину ровной, а грудь вверху. Когда вы поднимаетесь, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.

Опять же, вы получите максимальную пользу от упражнения, выполняя его медленно. Рекомендуем взять 2-4 секунды как при поднятии вверх, так и вниз. Сохраняйте небольшой изгиб в колене на нагруженной ноге. 

Отжимания на гантелях

Отжимания на гантелях могут показаться примерно такими же, как и простые отжимания от пола, но это не так. Во-первых, как минимум, веса дают вам еще пару сантиметров амплитуды движения. Это означает, что вы действительно можете сильнее растянуть грудные мышцы в нижней точке амплитуды и в большей степени использовать грудь, чем при выполнении отжиманий от пола. Можно использовать нейтральный хват с упором в штангу гантелей, это немного более удобный вариант для плеч для большинства атлетов, что потенциально позволяет сделать еще несколько повторений с хорошей техникой.

Вы можете разместить ваши руки в любой позиции, изменяя её после каждого подхода. Для того, чтобы сделать упражнение сложнее, поднимите ваши ноги на лавку или повыше. Чем выше ваши ноги, тем больше вы работаете над верхней частью груди. Сохраняйте мышцы кора напряженными, а локти прижатыми к туловищу. 

Приседания с выпрыгиванием

Держите одну гантель обеими руками на уровне груди, как и в случае с кубковым приседанием. Согните колени, как минимум до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или немного ниже. Когда вы опускаете свое тело, держите свою грудь направленной вперед и плечи сзади. Подпрыгните вверх, держа гантель в том же положении относительно вашего тела. Когда вы приземляетесь, нужно использовать пальцы ног, колени, а затем ваши ноги, чтобы поглотить отдачу и затем немедленно вернуться в исходное положение. Если вы правильно присели, вы едва услышите звук.

Не нужно считать повторения при выполнении. Просто смотрите на часы. Даже с маленьким весом ваши квадрицепсы и легкие должны гореть после нескольких 30-ти секундных повторений.

Шагающие выпады с гантелей

И в этом движении нужно держать грудные вперед, плечи назад, мышцы кора напряжены. Держа гантели рядом с вами на вытянутых руках, сделайте шаг вперед, двигайте пяткой задней ноги, и опустите колено как можно ближе к полу. При сгибании передней ноги, берегите ваше колено, оно не должно пересекать проекцию носка, то есть не должно выдвигаться вперед дальше уровня пальцев ног.

Найдите контролируемый темп, и начните шагать. После 30 секунд вы можете чувствовать себя хорошо, но после 4 кругов по 30 секунд, вы должны быть уставшим – после этого вы должны по-новому посмотреть на тренировку с гантелями в домашних условиях.

gymport.ru

Тренировки дома для мужчин с гантелями: комплекс упражнений

Привет! Сегодня я затрону такую важную тему, как тренировки дома для мужчин с гантелями. Многие из вас уверены, что тренироваться можно только в спортзале – и только там становится возможным получить фигуру своей мечты. Однако, если у вас нет времени на спортзал – домашние занятия с гантелями помогут поддерживать себя в форме!

Содержание статьи:

Программа тренировок для верхней части тела

Создать красивый рельефный верх можно не только тренажерами и штангой. С помощью гантель вы сможете добиться желаемого рельефа, взяв на вооружение несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять и дома.

Ниже я приведу план такой тренировки на верх, которая поможет проработать мышцы груди, спины, плеч и бицепса.

Отжимания

Базовое упражнение для грудных мышц. Если вы раньше не отжимались, то можно начинать выполнение с колен. Когда мышцы окрепнут – перейдите к классическому варианту. Более сложный вариант последнего – это когда вы опираетесь на пол при помощи гантелей, зажатых в каждой руке.

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение для тренировки спинных мышц – с него и нужно начинать тренировку. В дальнейшем стоит помнить одно важное правило – сначала вы прорабатываете крупные мышечные группы, а лишь после них – более мелкие. Именно поэтому сначала мы тренируем спину, а лишь потом – бицепсы и плечи.

Тягу гантели в наклоне выполняют так:

• нужно опереться одной рукой и ногой в скамью, вторая нога упирается в пол.
• в свободной руке держите гантель, ладонь развернута в сторону корпуса.
• на выдохе тянете гантель вдоль тела, сводя лопатки – важно почувствовать, что работают именно они.
• на вдохе возвращаетесь в исходное положение.

Движения должны быть плавными, без рывков. Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом.

Махи гантелями в стороны

Это упражнение заставляет работать мышцы плеч. Чтобы правильно его выполнить, нужно ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями вдоль корпуса, ладонями внутрь. На выдохе поднимаете руки вверх через стороны, при этом:

• локти находятся выше, чем кисти;
• не нужно поднимать гантели выше уровня плеч;
• в верхней точке слегка разверните кисть мизинцем вверх.

При этом, в нижней точке не нужно опускать гантель полностью, расслабляя мышцы.

Также можно выполнять махи перед собой и назад, для проработки переднего и заднего пучков мышц.

Молот

Это упражнение для бицепса. Делать его нужно медленно и размеренно, торопиться не нужно. Выполняют «молот» так:

• возьмите гантели в обе руки, исходное положение – руки опущены вдоль корпуса, кисти развернуты внутрь;
• на выдохе начинайте сгибать руки в локтях поочередно, не меняя положения кистей.
• в верхней точке гантель должна слегка не доставать до плеча.

Важно сконцентрировать усилия на мышцах рук, а не «подключать» спину, «забрасывая» гантель.

Трицепсы

Трицепсы можно проработать двумя способами. Первый – это молотки лежа. Для этого нужно лечь на пол, гантели вытянуть вверх перед собой, кисти развернуты друг к другу. На вдохе сгибайте локти, а на выдохе – медленно разгибайте обратно.

Вторым вариантом будет тяга гантели из-за головы. Для выполнения упражнения нужно сесть, ногами хорошо упереться в пол. Одну гантель заведите за голову, держа ее обеими руками. На выдохе выведите ее вверх, на вдохе – опустите. Движение должно проводиться только в локтях, спина не «включается».

Как тренировать ноги в домашних условиях

При наличии пары гантелей вы сможете эффективно прорабатывать и ноги. Тем более, что для гармоничного развития фигуры просто необходимо уделять внимание нижней части тела, а не только качать бицепс и грудные. Итак, небольшой, но эффективный комплекс для тренировки ног дома.

Приседания

Присед – это базовое упражнение для проработки нижней части тела. Для правильного выполнения соблюдайте следующую инструкцию:

1. Встаньте прямо, гантели возьмите в руки и разверните ладонями к телу, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Далее вам нужно присесть как можно ниже, подав таз назад – чтобы колени не выходили за носки. Только в этом случае вы не только максимально проработаете все нужные мышцы, но и сможете избежать травм колена.
3. Присед нужно делать на вдохе, а вставать из него – на выдохе.

Конечно же, лучше на каждый подход увеличивать вес – для этого отлично подойдут наборные гантели.

Выпады

Выпады можно делать как на месте, так и в движении. Для занятий дома лучше подойдет первый вариант, но если позволяет площадь – то отдайте предпочтение второму. Кстати, нелишним будет и просмотр видео данного упражнения.

 

Итак, как делают выпады:

1. Если вариантом упражнения будет «на месте», то одну ногу вынесите вперед и согните в колене (оно не должно выходить за носок). Вторая в этот момент отведена назад, ее колено пола не касается. Подсаживайтесь на вынесенную вперед ногу 10-15 раз, делая упор на пятку при подъеме.
2. Если вы делаете выпады в движении – то принцип постановки ног будет тем же. Вы делаете шаг вперед и сразу же подсаживаетесь на ногу, затем отталкиваетесь, одновременно делая шаг второй ногой – и подсаживаетесь уже на нее.

Конечно, есть еще ряд упражнений: подъемы гантелей стоя на бицепс, подъемы над головой, разводка лежа на полу или на табуретке и т.д. Но все же я считаю приведенные выше упражнение базовыми и кроме того они позволят разнообразить ваши тренировки.

На сегодня это все, что я хотел рассказать вам. До скорых встреч!

bodibilding-free.ru

Программа тренировок с гантелями | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Хотите начать тренироваться, но нет возможности ходить в тренажёрный зал? Да, для наращивания больших мышечных объёмов нужно будет ходить в тренажёрный зал, заниматься с тяжёлыми весами, хорошо питаться – и так несколько лет. Но любой путь начинается с первого шага – даже простая программа тренировок с гантелями (для дома или зала) даст вам на 100% больший результат, чем вечер перед телевизором.

Как выбрать гантели для дома? Главное, покупайте разборные – чтобы можно было регулировать нагрузку. Рабочий вес, используемый для тренировки ног будет больше, чем вес для работы на верх тела. Также, при возможности, купите турник для подтягиваний (это одно из лучших упражнений для спины).

Частота тренировок с гантелями

Программа домашних тренировок с гантелями рассчитана на 3 дня в неделю, но главное, чтобы между занятиями был один день отдыха для восстановления мышц. Понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота – лучшие варианты. Если вы хотите дополнительно бегать, то лучше всего делать это в дни отдыха.

Отдых между упражнениями

45-60 секунд – максимальное время для отдыха между подходами. 90 секунд – между упражнениями. Не нужно отдыхать дольше и отвлекаться. Выключите звук у телефона и предупредите домашних, чтобы вас не отвлекали.

Питание

Для набора мышечной массы нужно употреблять большей калорий, чем расходовать. Посчитайте суточную норму, следите за достаточным количеством белка. Для похудения нужно будет потреблять калории с дефицитом.

Не пренебрегайте вопросами правильного питания, даже если вы только начинаете. Возможно, если вы мезоморф, то рост мышц будет идти достаточно легко, но эндоморфам и эктоморфам обязательно нужно следить за диетой, если они хотят увидеть результат.

Программа тренировок с гантелями

* Скручивания на пресс – достаточно лёгкое упражнение, нужно сделать не меньше 20 повторений, чтобы почувствовать жжение в мышцах

** Начинайте выполнять планку с 60 секунд и на каждой тренировке старайтесь держать её на 15 секунд дольше, чем на предыдущей

Каждое упражнение нужно выполнять в 3 подхода. Программа тренировок с гантелями построена таким образом, что вначале стоят более сложные упражнения, для которых вам потребуется больший вес, а в конце – лёгкие, для которых потребуется сделать гантели более лёгкими.

С какого веса начинать? Это легко узнать экспериментальным путём. Если вы легко делаете нужное количество повторений, то вес нужно увеличить. Последний раз должен даваться тяжело.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Кроссфит для мужчин и женщин: программа тренировок дома

Тренировки в домашних условиях — прекрасный выход для тех, кто хочет сэкономить время и деньги на тренажёрных и фитнес-залах. И кроссфит — та самая программа для мужчин и женщин, которая не заставит долго ждать эффекта. Поэтому, если вы давно хотели спортивное тело, самое время приступать к занятиям дома.

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это фитнес-направление, в основе которого система повторяющихся упражнений с высокой интенсивностью (круговая тренировка), минимальное время на выполнение, высокая мотивация и железная сила воли. Кроссфит сделает вас:

• сильным;
• выносливым;
• ловким;
• подтянутым и стройным.

Что нужно знать про кроссфит:

• Система CrossFit была разработана в США как тренировочный комплекс, включающий элементы высокоинтенсивных интервальных тренировок, тяжёлой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга, гимнастики, бега и других.
• Сегодня кроссфит известен во всём мире. Ежегодно по этой дисциплине проходят различные турниры, вплоть до чемпионата мира.
• Тренировки динамичны и структурированы. В программе — только базовые упражнения.
• Можно заниматься, установив минимальное время на выполнение, либо отслеживая индивидуальное время, постепенно улучшать свои показатели.
• В кроссфите основной соперник — это вы сами.
• В профессиональных кругах кроссфит называют тренировкой дня или workout of the day. Её концепция считается одной из лучших в деле общей физической подготовки.
• Так же как и йога, кроссфит может быть домашней практикой.
• В среднем тренировка длится 30–45 минут.

Одна короткая домашняя кроссфит тренировка способна заменить регулярные походы в тренажерный зал

 

Оборудование для кроссфита в домашних условиях для мужчин и девушек

Прежде всего, потребуется свободное пространство и удобная спортивная одежда. Не стоит игнорировать свой внешний вид во время домашних тренировок, так как качественная форма — это не только комфорт во время тренировок, но и дополнительная мотивация.

Оптимальный набор оборудования для начинающих	Для кроссфита по полной программе потребуются
Коврик 2 разборные гантели Скакалка	Коврик 2 гантели или гири Велосипед или велотренажёр Домашний турник (для подтягиваний) Брусья Лавка или наклонная скамья Устойчивая тумба (для запрыгивания на неё)

 

Оборудование для занятий на улице или открытом воздухе

Основное уличное оборудование — это турник, брусья, скамья и велосипед.

Для городских жителей во дворах оборудованы спортивные комплексы. Турникеты можно найти на территории стадионов и ледовых дворцов.

Если вы проживаете загородом в своём доме, тогда организовать занятия на улице можно, используя подручные средства.

В спорте, как и во многих других сферах, всегда есть место импровизации

 

Упражнения кроссфит

Условно систему кроссфита можно разделить на три основных блока:

• тяжёлая атлетика;
• гимнастика;
• кардио.

Рассмотрим детально основные базовые упражнения.

 

Киппинг

Киппинг — это особая техника выполнения подтягиваний, позволяющая делать их быстро и с минимальными затратами сил. Максимальная нацеленность на результат. «Кипы» практикуются профессиональными кроссфит спортсменами и позволяют выполнять за раз большое количество повторений.

Особенность выполнения — в раскачивании тела и работе бёдрами. За счёт этого уменьшается нагрузка на руки, активно включаются в работу суставы и сухожилия плечевого пояса.

Попробуйте на начальном этапе включить в тренировки классические подтягивания. Это необходимая подготовка к киппингу. Прежде чем что-то экономить, нужно сначала это развить и накопить.

Киппинг Киппинг Путь к киппингу лежит через классические подтягивания

Если чувствуете, что уже достаточно разогрели суставы, переходим к киппингу:

1. Фиксируемся в состоянии виса.
2. Выполняем мах ногами назад.
3. Затем раскачиваемся вперёд.
4. На возникшем импульсе выбрасываем тело вверх. Вспомните море: это ощущение, когда волна выталкивает вас, и вы поддаётесь. Вы должны воспроизвести похожее движение и по инерции вынырнуть вверх.
5. В самой верхней точке задержитесь на несколько секунд.
6. Опускайтесь вниз за счёт маха ногами назад. Траектория движения тела — дуга.

Можно чередовать киппинг с классикой, а затем браться за баттерфляй. Этот стиль даст вам максимально возможное ускорение. Техника выполнения описана выше. Задержка в верхней точке отменяется, траектория движения тела — эллипс.

«Киппипг — это большой спорт или личная инициатива», — скажет большинство опытных тренеров. Для любительского кроссфита достаточно подтягиваний в классическом стиле.

 

Видео: Обучающий урок по киппингу

Обучающее видео по киппингу:

 

Джамп или взрывные приседания

Взрывные приседания — базовое силовое упражнение кроссфита. Его суть — в развитии взрывной мышечной силы: за короткий промежуток времени совершается быстрый мощный рывок. В процессе выполнения задействованы ягодицы, квадрицепсы и абдоминальные мышцы. Джамп-тренировка беспощадна к лишним килограммам.

1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина прямая, ступни параллельны друг другу.
2. Руки согните в локтях и соедините за головой.
3. На вдохе перейдите в полный присед, задержитесь несколько секунд. Бедра параллельны полу.
4. Резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше, удерживая руки за головой. Постарайтесь максимально «спружинить».
5. Плавно приземлитесь обеими ногами и вернитесь в присед.

Со временем упражнение можно усложнить, выполняя: приседания с прыжком, приседания с прыжком на возвышение (для этого понадобится устойчивая тумба), приседания с утяжелителями и прыжком.

Джамп

 

Бёрпи

Легендарное упражнение, которое является олицетворением духа кроссфита. Упражнение бёрпи пришло в большой спорт из сферы военной подготовки.

• тренирует все группы мышц;
• работает с аэробной системой, максимально насыщая тело кислородом;
• не имеет себе равных: 4 минуты бёрпи способны заменить 30 минут кардио;
• помогает сжигать жир: после выполнения упражнения повышенный расход энергии для восстановления тела сохраняется надолго;
• не требует специальной подготовки и оборудования.

Берпи

Комплекс бёрпи включает в себя три блока:

1. Присед из положения стоя.
2. Отжимание и возврат в положение сидя.
3. Взрывной прыжок вверх с хлопком над головой и распрямлением тела.

Упражнение выполняется в предельно быстром режиме. Если вы пока не можете работать достаточно быстро, старайтесь достичь состояния хорошей усталости. Уже очень скоро вы сможете улучшить показатель времени.

Диапазон количества повторений — от 10 до 100, всё зависит от вашей физической формы.

Добавить остроты ощущений можно, усложнив бёрпи отжиманиями и отягощением.

Бёрпи — простая и короткая тренировка, способная довести до жжения в руках, плечах и ягодицах. Но именно за это её так любят во всем мире!

 

Видео: адская тренировка бёрпи

 

Подъём ног на турнике

Упражнение, способное довести ваш пресс до состояния голливудской картинки. Помимо пресса прорабатываются косые мышцы живота и корректируется осанка.

Подъём ног на турнике

Несмотря на кажущуюся простоту, подъём ног на турнике многим даётся непросто: основная причина — слабый хват. Помочь смогут специальные ремни, ваша сила воли и стремление к красивому телу.

1. Убедитесь, что перекладина установлена достаточно высоко, чтобы носки ваших ног не касались земли. Подпрыгните и зафиксируйтесь на турнике. Руки и ноги прямые, в пояснице лёгкий прогиб.
2. Вдохните и, задержав дыхание, отведите ноги назад, а затем рывком подтяните их как можно выше.
3. Останьтесь в таком положении на несколько секунд, при этом стараясь держать бёдра выше уровня пояса, пресс максимально напрягите. Если вам тяжело сохранять ноги прямыми, допустимо их немного согнуть. Старайтесь не менять угол в коленях до конца упражнения.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. И готовьтесь к новому кругу.

 

Отжимания

Упражнение, развивающее силу и выносливость верхней части тела. Помогает нарастить мышцы и укрепить суставы.

Отжимания

Отжимания встречаются в большинстве кроссфит-программ.

1. Зафиксируйтесь в положении лёжа. Найдите свою комфортную позу. Держитесь ровно: никаких прогибов в пояснице или торчащего таза быть не должно. Помните, что с широко расставленными ногами отжиматься легче, для эффективной работы держите ноги вместе. Руки слегка согнуты в локтях.
2. Сделайте вдох и опускайтесь вниз.
3. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
4. Следите за дыханием. Лучше сделать дополнительный вдох, чем совсем перестать дышать.

 

Приседания

Приседания — одно из базовых силовых упражнений. Приводят в порядок нижнюю часть тела: ноги и ягодицы, попутно прорабатывая пресс, квадрицепсы, спину и подколенные сухожилия. Несмотря на простоту, упражнение очень эффективно: результат работы будет заметен уже через 2–3 недели.

Разберем технику классических «воздушных» приседаний:

1. Зафиксируйтесь в положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте до параллели бедра с полом или чуть выше.
3. Сохраняйте спину прямой, вес удерживайте на середине стоп. Старайтесь равномерно нагрузить обе ноги.
4. Вернитесь в исходную позицию.

Приседания

4 НЕ в приседаниях:

• не приседайте слишком глубоко
• не сводите колени
• не заваливайтесь назад
• не спешите

Со временем можно усложнить задачу, освоив наиболее популярные приседания в стиле кроссфита: приседания с прыжком, с отягощением (штанга или гантели), с резинкой.

 

Выпады

Продолжаем тренировать мышцы ног и ягодиц, а также разивать выносливость — делаем выпады.

Выпады

Выпады можно делать как с отягощением, так и без. Новичку лучше начать работать без веса.

1. Зафиксируйтесь в положении стоя. Ноги на ширине плеч.
2. Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой.
3. Перенесите центр тяжести на выставленную ногу и присядьте на неё. Спина прямая, колени не выходят за стопы, держитесь ровно.
4. Сделайте вдох и на задержке дыхания, отталкиваясь выставленной ногой, сделайте шаг назад. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение, делая шаг другой ногой.

Со временем можно освоить выпады прыжками и с отягощением.

 

Упражнения на пресс

К упражнениям на пресс относятся скручивания и подъёмы корпуса. Эти комплексы хорошо знакомы многим ещё со школы. Несмотря на простоту, регулярная работа с прессом принесет долгоиграющие плоды: зачастую живот — самое «любимое» место лишних килограммов.

Пресс1

Ещё один важный момент: заполучить заветные кубики на животе возможно, только соблюдая техническую грамотность в выполнении упражнения.

 

Скручивания

Тренировку на пресс можно начать с этого классического упражнения.

1. Зафиксируйтесь в положении лёжа, ноги поставьте под углом 90 градусов.
2. Скрестите руки и положите их под голову.
3. Максимально напрягите живот на выдохе и оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — это и есть скручивание для прямой мышцы живота.
4. Не спеша вернитесь в исходную позицию, сделайте вдох. Повторите алгоритм.

О том, чего делать не стоит:

• Поднимать тело слишком высоко. Вы рискуете «не попасть» в нужную мышцу. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Вы должны чувствовать работу именно на уровне живота, а не тазобедренного сустава.
• Спешить. В кроссфите важно соблюдать временные рамки, но не забывайте, что вы работаете, прежде всего, на себя, а не на время.
• Помогать себе руками. Именно поэтому руки убраны за голову.
• Задерживать дыхание. Задержка дыхания во время физической активности приводит к головокружению. Это, как минимум, не тот результат, который хотелось бы получить, а в худшем случае — довольно опасная для здоровья ситуация.

 

Подъём корпуса

Для разнообразия это упражнение можно комбинировать или чередовать с предыдущим.

1. Зафиксируйтесь в положении лежа, ноги согните под углом 90 градусов.
2. Руки заведены за голову. Если есть возможность, зафиксируйте стопы с помощью подручных средств: поставьте их под диван, например. Возможно выполнение с поднятыми вверх ногами, с фиксацией ног на лавке или на наклонной скамье.
3. Сгибайте туловище, стремясь подбородком по направлению к груди. При этом амплитуда движения может быть разной: вы можете оторвать от пола всю спину или слегка приподняв плечи. И в том и другом случае — оставайтесь в согнутом, то есть скрученном состоянии.
4. Достигнув максимальной точки, вернитесь в исходную позицию.

Пресс2

 

Жим с весом

Жим лёжа — одно из самых эффективных и любимых многими культуристами упражнений для укрепления плечевого пояса за счёт высокой эффективности.

Жим

Начинающим атлетам это упражнение может показаться не таким уж простым. Многие, даже опытные спортсмены, с осторожностью подходят к жимам. На начальном этапе главное — освоить технику и не спешить нагружать себя лишними килограммами. Также в домашних условиях лучше не усердствовать с весом, поскольку некому вас подстраховывать.

1. Зафиксируйтесь в положении лёжа. Лопатки сведены вместе и максимально стремятся в направлении поясницы.
2. Ноги согните в коленных суставах, стопы максимально упираются в пол, колени ниже уровня бёдер.
3. Максимально расправьте плечи, напрягите ягодицы, слегка прогнитесь в грудном отделе.
4. Опуская отягощение, держите кисти и локти на одном уровне. Локти должны быть согнуты под углом 45 градусов.
5. Старайтесь удерживать максимальное напряжение в нижней точке жима.

 

Видео: жим штанги лёжа на полу

 

Количество подходов и повторений

В среднем, каждый комплекс выполняется в 3–4 подхода по 7–15 повторений в режиме круговой тренировки.

В идеале начать лучше с маленьких «дозировок» ударной мощи кроссфита. И прислушиваться к собственным ощущениям, так как граница между «быстрее, выше, сильнее» и занятиями себе во вред — очень тонка. Оставайтесь на стороне эффективного безопасного спорта.

Не забывайте о качественной разминке перед началом выполнения комплексов, и отслеживать пульс до и после тренировки, а также после первого круга программы. После минутного отдыха пульс должен опуститься до начальных показателей + 20%.

Кроссфит

 

Программы кроссфита дома

Если вы планируете заниматься самостоятельно, то лучше разработать индивидуальную программу на каждый день совместно с профессиональным кроссфит-тренером. Это позволит максимально быстро и безопасно достичь вашей цели с учётом индивидуальных особенностей и опыта.

Выбирая сложные интенсивы, всегда планируйте дни полноценного отдыха от занятий.

Пример простейшего комплекса для освоения в домашних условиях:

1. Приседания с гантелями весом до 5 кг
2. Отжимания
3. Выпады вперед или назад
4. Тяга гантелей весом до 5 кг, стоя в наклоне
5. Скручивания на пресс

Выполняйте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Кроссфит для похудения в домашних условиях для мужчин и девушек:

1. Отжимания
2. Выпады с гантелями до 5 кг
3. Бег на месте

Время на выполнение 15–20 минут. Всего 5 подходов по 10 повторений.

Кроссфит — это профессиональный спорт и фитнес для здоровья и красивого тела как у Арнольда Шварценеггера. Если вы стремитесь в спорт, тогда тренировки в домашних условиях станут хорошим дополнением к основной работе в зале с тренером. Делайте себе скидку, что вы дома, и идите к своей цели. Кроссфит для здоровья и коррекции фигуры — это действенная программа, эффективность которой определяется исключительно вашей мотивацией. В большинстве случаев даже не требуется специальное оборудование. Начните с маленькой нагрузки и почуствуйте, что можете гораздо больше, чем предполагали.

круговые тренировки в тренажёрном зале

Кроссфит — это круговая тренировка, направленная на силу и выносливость. Данное направление сравнительно новое, но уже приобретает популярность. Давайте рассмотрим подробнее данное направление — кроссфит. Программа тренировок достаточно интересна и разнообразна. Ознакомимся с ней с трех сторон: базовые упражнения, на выносливость, для похудения.

Если решение заняться кроссфитом серьезно, то следует знать несколько правил и строго их соблюдать. Давайте их рассмотрим.

Кроссфит — это сочетание нескольких видов спорта в одном. Он создан для здоровья и проработки всех мышц, но не для ускоренного их роста

Рекомендации по тренировке

Некоторые советы:

• если все кроссфит-упражнения выполнять корректно, то тяжести в мышцах, которая нередко проявляется при занятиях на тренажерах, быть не должно;
• до и после занятия нужно выполнять растяжку мышц и связок;
• не стоит ждать быстрого результата;
• нужно уменьшить время перерыва между выполнением упражнений, а иногда и вовсе исключить перерыв;
• в период кроссфит-тренировки категорически запрещено пить много жидкости;
• ежедневно делаются разные упражнения, повторы желательно исключить, либо чередовать упражнения;
• нужно приучиться использовать секундомер или же часы в период тренировочного процесса;
• не надо пытаться с первого занятия выполнить все упражнения максимальное число раз. Наилучшим вариантом будет постепенное повышение нагрузки.
• рекомендуется чередование таким образом, чтобы на одну мышечную группу они не выполнялись подряд.

Три важных правила тренировочного процесса направления кроссфит. Возможны занятия дома или в тренажерном зале

Важно! Парные тренировки для мужчин или женщин усиливают соревновательный эффект, что повышает их эффективность.

Данные советы сделают тренировки по системе кроссфит более эффективными.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
• Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Все плюсы и минусы методики кроссфита

Среди положительных характеристик можно выделить следующие:

• тренинги кроссфитом универсальны и повышают способность на поднятие штанги, пробежку кросса, а также возможность выстоять в спаринге и иное;
• кроссфит выбирают люди, которые тяжело переносят выполнение однообразных упражнений.

Совет! В программу занятий кроссифитом можно включить разнообразные виды спорта, для того чтобы дополнить нагрузку.

• Кроссфит несет в себе пользу для здоровья. Как правило, люди, занимающиеся им, не преследуют цель накачивания мышц до больших размеров.

Кроссфит — смешение тяжелой атлетики, гимнастики, кардиотренировок и иных вариаций физической нагрузки

Наравне с плюсами, у этого вида тренировок, к сожалению, есть и минусы. Среди них:

• отсутствие профиля, кроссфит не является одним из определенных видов спорта;
• из-за отсутствия стероидов рост мышц осуществляется значительно медленнее, чем у бодибилдеров;
• возможны серьезные травмы, а именно обрыв мышечных волокон и чрезмерно ускоренный сердечный ритм.

Заниматься кроссфитом или нет — решать вам. Перед началом тренировок следует обратиться к врачу для консультации.

Если все же желание заниматься именно по данному направлению есть, то обратите внимание на тренировки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам
• Кроссфит-упражнения для начинающих девушек

Базовые упражнения

Есть мнение, что система тренировок у данного направления отсутствует, а это означает, что нет и базовых упражнений, но это абсолютно не верно. Ведь вся методика и порядок выполнения упражнений на занятиях никогда не должен повторяется, и процесс основан на равномерном развитии всех мышечных групп. При этом закаляется характер, повышается сила воли, а также выносливость.

На видео показана кроссфит программа тренировок для мужчин

Что же входит в основные упражнения занятий? Примеры тренировок на неделю, на месяц всегда включают 3 базовых группы:

• упражнения с участием личного веса. Среди них: гимнастика, а также отжимания или подтягивания;
• кардиоупражнения. В них входят бег, плавание и гребля;
• упражнения с применением дополнительного веса из таких видов спорта, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

Есть много программ, основой которых являются базовые упражнения, и каждая из них имеет зависимость от психологической и физической подготовленности и выносливости отдельно взятого человека.

Прыжки через скакалку незаменимы в комплексе упражнений кроссфит. Прыгать можно и без скакалки в аналогичной технике

Круговая базовая тренировка для мужчин и женщин:

• отжимания от пола — 30 раз. Положение должно быть с упором на носки и прямые руки, расположенные либо строго под плечами, либо широко. Сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу, сохраняя корпус прямым. Главное, соблюдать правильную технику: не прогибаться и не выпячивать живот;
• подъемы ног на пресс: лежа или на турнике — 20 раз. Лежа: следует лечь на спину и за счет пресса поднимать ноги вверх. На турнике: повиснуть и подтягивать ноги, согнутые в коленях к груди;
• приседания — 40 раз. Техника выполнения: Ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить. Приседать к полу, чтобы бедра образовывали параллель с полом;
• прыжки через скакалку — 30 секунд, или пробежка на 400 метров.

Важно! Все вышеуказанные упражнения можно делать в различном порядке, как будет удобно, но с небольшой остановкой после окончания круга. Повторять 4–6 раз.

Упражнения на выносливость

Пример упражнений на выносливость, дающих результат:

• взрывные приседания. Техника аналогична стандартным приседаниям, но при подъеме надо выпрыгнуть как можно выше, так повторять 15 раз;

Приседания с прыжком или, как их еще называют, «взрывные». Часто используются в программах кроссфита

• подъем ног к грудной клетке. Нужно повиснуть на турнике и ускоренными движениями поднимать ноги к груди;
• подтягивания с применение турника с рывками. За один подход нужно выполнять не менее пятнадцати подтягиваний;
• взрывные отжимания. Такое упражнение выполняется, как стандартное отжимание, но с отрывом ладоней от пола;
• «бурпи». Нужно сесть на корточки, подтянуть ноги к грудной клетке и, сделав упор руками в пол, выкинуть ноги назад так, чтобы принять положение лежа, потом возвратиться в первоначальную позу, а затем подпрыгнуть как можно выше.

«Бурпи». Упражнение эффективное и в то же время не очень сложное. В данном случае оно отягощено добавлением отжимания

Важно! Кроссфит-упражнения помогают стать более выносливым и сильным. Комплекс подойдет как для мужчин, так и для женщин.

Тренировка кроссфит для похудения

Перед началом тренировки для похудения нужно сделать небольшую разминку, в которую должны войти трехминутная медленная пробежка и по десять ударов руками, а также ногами по прямой. После разминки следует начинать упражнения:

• приседания, держа гантели над головой. Для этого нужно встать прямо, втянуть живот и поднять гантели вверх над головой, выпрямив руки, лопатки свести, голову держать ровно. Максимально быстро сделать двадцать приседаний, так, чтобы колени не выступали за пределы носков, а бедра были параллельно полу. Руки должны находиться в одном положении;
• «рубка» — упражнение на проработку мышц пресса. Встаем в позу, аналогичную предыдущему, но теперь руки с гантелями сводятся над головой, корпус опускаем так, чтобы утяжелители оказались между ног. После этого, напрягая мышцы пресса, нужно возвратиться к первоначальной позе. Выполнять упражнение 20 раз;

Совет! Такое положение должно напоминать рубку дров и прорабатывать зону пресса. Следите за правильностью его выполнения.

• «скалолазы». Для выполнения этого упражнения нужно принять положение лежа с упором на прямые руки и носки ног. После чего колено левой ноги нужно резко вывести вперед, а потом возвратить в исходное положение. То же повторить и с правой ногой. Такое упражнение визуально напоминает бег, но с тем отличием, что делается упор на руки. Выполнять его нужно на протяжении тридцати секунд;

«Скалолаз» или «альпинист» — упражнение, при котором работает нижний пресс. Часто включается в программу кроссфита

• отжимания. Также принимаем положение лежа и делаем двадцать отжиманий в ускоренном темпе. Локти при этом разводятся в разные стороны;
• прыжки со скакалкой. Нужно встать на носочки и делать прыжки в ускоренном темпе, руками делаются движения, которые имитируют вращение скакалки на протяжении трех минут.

Важно! На первоначальном этапе комплекс упражнений можно выполнять на протяжении тридцати дней, при этом три дня тренинга должны чередоваться с одним днем отдыха. А в дальнейшем можно будет самостоятельно составить график занятий.

Можно выполнять упражнения кроссфит в тренажерном зале или в домашних условиях, а также попробовать разнообразить тренировки занятиями с канатом в паре. Рамок в данном направлении нет, оно является смешением нескольких видов спорта в одном.

Программы тренировок кроссфит для начинающих мужчин и женщин

Особенности и преимущества данного направления тренировок. Какие упражнения стоит включить в программу. Полезные советы.

У приверженцев активного спорта и здорового образа жизни всегда есть выбор. Можно отдать предпочтение силовым тренировкам, сделать упор на аэробную нагрузку или выбрать кроссфит. В чем же особенность этого направления? Какие программы тренировок по crossfit являются наиболее эффективными, и в чем особенности каждого из вариантов? Рассмотрим эти вопросы подробнее.

Что это такое?

Для начала стоит разобраться, что собой представляет кроссфит, и в чем особенности этого направления. По сути, это спортивное движение и одноименная компания, которая была образована еще в 2000 году в Калифорнии. В роли основателей направления выступили два человека — Грег Глазман и Лоурен Джени. Создатели продвигали философию, основанную на новом подходе к физическому развитию.

Кроссфит планировался как «чистое» направление, в котором подразумевалось применение только природной силы и выносливости. Но на практике большая часть спортсменов, которые добились успехов в тренировочном процессе, принимали анаболики. Вполне логично, что об этом факте умалчивалось, но такая проблема имела место.

В отношении кросфита ведется множество дискуссий. Многие исследователи уверены, что это направление отличается повышенной травмоопасностью и может стать причиной рабдомилиоза. С другой стороны, если программа тренировок составлена правильно, то crossfit делает организм выносливее, обеспечивает его силой, ускоряет процесс сжигания жиров.

Как правило, кроссфит популярен не только среди мужчин, но и среди женщин, ставящих задачей быстрее сбросить лишний вес. В основе crossfit лежит несколько направлений — плиометрика, ВИТ, гимнастика, тяжелая атлетика, пластика, гиревой спорт и другие направления.  С 2010 года все вопросы продвижения взяла на себя компания Reebok.

Преимущества

Ранее мы уже упоминали ряд недостатков кроссфита. Теперь стоит выделить основные преимущества направления. Первое достоинство — способность развивать невероятную силу воли. Здесь приходится работать на пределе возможностей. Когда сердце вырывается из груди, а по телу льется пот, то неизбежно появится желание остановить тренировку. Вот на этом этапе и проявляется воля — желание закончить подход, поэтому тело вновь и вновь выполняет поставленную задачу.

Кроме этого, crossfit — отличный способ сбросить лишний жирок, как для женщин, так и для мужчин. По статистике уже за одну тренировку можно убрать до 1000 калорий, что эквивалентно 30 км на велосипеде. Если грамотно подойти к составлению программы тренировок и при этом правильно питаться, то результат может быть феноменальным. Уровень жира под кожей уходит с огромной скоростью, а мышцы приобретают рельеф.

Кроссфит — «свободный» вид спорта, которым можно заниматься без использования дорогостоящих тренажеров. Весь комплекс тренировок можно организовать под открытым небом. Спортивное направление доступно как для профи, так и для начинающих, вне зависимости от возраста. К примеру, недавно на одном из чемпионатов по crossfit в ТОП-20 вошел мужчина 56-летнего возраста.

Тренируемся дома

Многие люди не имеют возможности тренироваться в каких-то специальных условиях. В такой ситуации и у мужчин и женщин есть отличная альтернатива — программы тренировок по crossfit, которые могут проводиться в домашних условиях. Здесь стоит выделить несколько вариантов:

1. Число кругов неограниченно, общее время на выполнение — 10 минут. Принцип программы тренировок прост. Здесь делается три основных упражнения — 10 берпи, 20 приседаний и 30 подъемов ног из лежачей позиции. Главное — четко придерживаться за количеством повторений и работать в течение 10 минут. Чтобы кроссфит был более эффективным, стоит завести специальную тетрадку и фиксировать в ней общее число сделанных кругов. Это необходимо, чтобы впоследствии бить собственные рекорды.
2. Число кругов — пять. В этой программе тренировок стоит выполнить четыре упражнения поочередно — 5 отжиманий (в позиции стоя на руках), 10 выпадов с подпрыгиванием, 15 упоров на руки со сменой ног во время прыжка и 200 метров быстрого бега. Здесь главное — пройти все пять кругов. Что касается отжиманий на руках, то они могут делаться возле стены. Если упражнение вызывает сложности, то реально заменить его классическими отжиманиями. Как уже упоминалось, такой кроссфит можно организовать и дома. Но главная проблема — найти место для спринта. В крайнем случае, допускается обычный бег на месте 26-30 секунд.
3. Время выполнения — 20 минут. Занятие больше подходит для мужчин из-за сложности выполнения (желательно не начинающих). Программа тренировок подразумевает выполнение трех основных упражнений — 15 повторений берпи, 15 запрыгиваний на подъем (чем выше, тем лучше), 15 раскачиваний гири.
   Тренировка длится 20 минут, по минуте на каждое упражнение. Если уходит меньше 60 секунд, то можно сделать больше перерыв. К примеру, на первой минуте делается берпи, на второй — запрыгивания, а на третьей — раскачивание гирь.  На первый взгляд упражнения кажутся легкими, но это не так. Такой кроссфит больше подойдет не для начинающих атлетов, а для опытных спортсменов.
4. Выполняется один круг. Главная задача — улучшить свое время. Здесь выполняется пять упражнений поочередно с фиксацией времени тренировки: 800 метров бега, 50 отжиманий, 100 приседаний, 150 упражнений «упал-поднялся» и 800 метров бега. Если тренироваться с большой интенсивностью не получается, то необходимо делать все в более медленном темпе. Такой вариант хорош для начинающих, ведь позволяет постепенно улучшать результаты и делать тело более выносливым.
5. Выполняется максимальное число кругов, время тренировки — 15 минут. Такой crossfit хорош для мужчин, которые не бояться бросить вызов организму. Здесь подразумевается выполнение пяти упражнений — 10 «пистолетиков», 10 подтягиваний, 10 запрыгиваний, 10 отжиманий, 10 подходов «упал-поднялся». Если первое упражнение вызывает сложности, то его можно делать возле стены или взять в помощь специальный противовес. В случае, когда негде подтягиваться, пропустите это упражнение и делайте остальные. Для начинающих этот вариант тренировки кажется бесконечным. Особенно, если делать все упражнения с максимальной интенсивностью. Так что для прохождения всей дистанции лучше рассчитывать силы и не торопиться.

Вариант для борцов

Кроссфит хорош тем, что его можно применять даже при подготовке профессиональных спортсменов.  Не исключением являются и борцы. Главная сложность в том, что такие занятия должны проходить только под контролем опытных мастеров из-за высокой вероятности получения травм. Цель работы — устранение слабых (неразвитых) зон. Кроме этого, тренер должен держать под контролем не только результат тренировочного процесса, но и ряд медицинских показателей, среди которых:

• Время на восстановление после прохождения комплекса;
• Реакция тела на те или иные упражнения, а именно изменение давления, пульс и так далее.

Для повышения эффективности предложенная программа тренировок может меняться раз в неделю. Упор разрешается делать на различные группы мышц — взрывную силу, просто силу, выносливость, скорость и так далее.

• Популярным является вариант развития на силу. Особенность — наличие отдыха между упражнениями в течение 3-5 минут. Это важно, когда работа ведется на массу. Время на выполнение каждого из упражнений — не более 90 секунд. Цикл имеет следующий вид — пресс на перекладине, подтягивание (широкий хват), подъем штанги рывком, подъем гантелей  на бицепс рывком, жим штанги, становая тяга.
• Второй вариант — на развитие скорости. Здесь режим другой. Сначала в течение 30 секунд упражнение выполняется с максимальной активностью, после чего минута отдыха. Общее число кругов — 3-4. Упражнения — работа со скакалкой (чем  быстрее, тем лучше), броски мячика об пол (стоит быстро поймать мять и продолжить тренировку), махи гири (рука должна быть вытянута), бурпи.
• Третий вариант — на развитие взрывной силы. Здесь принцип такой же, как и при работе на скорость с единственной разницей — время на отдых до 120 секунд. Что касается самих упражнений, то набор следующий — выбросы штанги вперед и вверх, толчок гири вверх, быстрые отжимания, выпрыгивание из позиции сидя.
• Четвертый вариант — работа на выносливость. Особенность принципа в том, что отдыхать необходимо между кругами, но не меньше двух-трех минут. Каждое из упражнений должно делаться на скорость — 12-15 бурпи, 15-20 метров переноса тяжести, 15-20 выпадов со штангой, 1-1,5 минуты гребли, 2-5 подъемов по канату.

Снова стоит отметить, что описанные выше упражнения по кроссфиту должны проходить под руководством опытного мастера. В противном случае возможно отсутствие результата или получение травм.

Общие правила

Перед тем как начинать тренировки, учтите несколько простых правил:

1. Тренировка обязательно начинается с разминки — это главное правило.
2. Продолжительность одного занятия — до 30 минут. Если опыта еще нет, то 20 минут.
3. Каждое упражнение должно делаться с наибольшей активностью (здесь возможны нюансы в зависимости от поставленных целей).
4. Отдыхать разрешается после выполнения какого-то одного упражнения или после прохождения круга (цикла). Здесь многое зависит от личной выносливости и типа упражнения. С каждой последующей тренировкой время на отдых может снижаться.
5. Число кругов зависит от типа упражнений. Оно ограничено только временным промежутком, который отводится на тренировочный процесс. Как следствие, основной задачей является увеличение числа выполненных кругов, а не повышение общего времени занятий.
6. В одном тренировочном дне должны быть включены упражнения на разные мышечные группы. При этом в программе должны иметь место как кардио, так и силовые упражнения.
7. Злоупотреблять приемом воды при выполнении занятий запрещено, ведь организму приходится трудиться в режиме особой интенсивности. Выпить порцию воды разрешается только по завершению всего цикла — через 20 минут.

Итоги

Несмотря на ряд недостатков, кроссфит является одним из наиболее интересных и популярных направлений. В первую очередь из-за возможности развить лучшие качества своего тела и быстрого достижения результатов. Главное, чтобы под рукой была проверенная программа тренировок, и тогда все получится.

2 мая 2016

лучшие комплексы упражнений для мужчин и женщин (Видео уроки)

С каждым годом появляется все больше способов и методов для развития своей физической формы. Современные тренеры все чаще используют для программы тренировок CrossFit для начинающих и бывалых спортсменов.

Данная система впервые появилась в США и была основана на тренировках людей, работающих в экстремальных условиях.

Люди, служащие в полиции, пожарной части или службе спасения должны быть всесторонне развиты. Речь идет не только о мускульной силе, но также и выносливости, ловкости и подвижности.

Программа тренировок кроссфит для мужчин и женщин создается из упражнений, максимально приближенных к прикладным действиям. Это позволяет развивать все полезные стороны физической составляющей человека.

Для спортсмена это полезно потому, что у него начинают слаженнее работать мышцы, сжигаются излишки веса, улучшается функционирование сердечно-сосудистой системы, и растет качественная масса.

Когда можно приступать к выполнению тренировок

Большой ошибкой всех начинающих заниматься по данной системе является спешка.

Все упражнения в должны выполняться в круговом режиме без остановки. Это часто приводит к тому, что неразвитый спортсмен начинает неправильно выполнять технику подхода, из-за чего получает травму.

Специалисты не рекомендуют самостоятельно начинать заниматься кроссфитом новичкам, которые с трудом могут подтянуться 20 раз и пробежать 500 метров в среднем темпе.

Программа тренировок кроссфитом для начинающих должна составляться опытным тренером, имеющим представление о данной системе.

Чем выделяются тренировки

Главная цель тренировок не набор мышечной массы. Основная польза заключается в улучшении работы всего организма.

Сердце начинает активнее качать кровь, улучшается моторика и выносливость мышц, тренирующийся становится заметно стройней.

Конечно, прирост мускулатуры есть, и не маленький.

Нередко у спортсменов, использующих тренажеры, гипертрофированы определенные группы, руки или грудь. Но у тех, кто посвятил много времени кроссфиту развиваются все, даже мелкие мышцы, это делает телосложение эстетичнее.

Как тренироваться

Будь то домашняя программа тренировок CrossFit, или под руководством опытного тренера, нужно придерживаться основных принципов и последовательностей.

• В начале выполняется несколько разогревающих подходов, состоящих из бега, подтягиваний, отжиманий и приседаний.
• Потом нужно выполнить несколько кругов высокоинтенсивных упражнений. Нужно выделить несколько периодов, в которых по кругу будут выполняться определенные действия.
• Завершающим будет выполнение кардио и заминки.

Существуют сотни различных комбинаций упражнений, которые могут быть подобраны для развития определенных навыков и умений.

Так для спортсмена баскетболиста тренировка должна быть отличной от той, которую использует занимающийся боевыми искусствами.

Достоинства и опасности кроссфита

В сети существуют сотни различных видео с программами тренировок CrossFit.

Все они позволяют всесторонне развиваться спортсмену. Он становится выносливее, сильнее, накаченее, в конце концов.

Так как упражнения составлены из движений, максимально приближенных к реальным, увеличивается общая функциональность.

Кроме того, при правильном выборе снаряда, нагрузка может быть приближена к той, которая оказывают базовые упражнения, что ведет к скорому росту мышечной массы.

Но нужно быть осторожным во время тренировок. Они требуют максимальной концентрации и повышенного внимания к деталям.

Практически все подходы должны выполняться как можно быстрее, из-за чего спортсмен может получить растяжение или травму.

Чтобы минимизировать возможность возникновения проблем нужно:

• Выбрать правильные упражнения.
• Программа тренировок кроссфит для женщин не должна содержать базовых упражнений. Так как у них могут появиться проблемы со сдавливанием внутренних органов и гормональные сдвиги.
• Больше внимания нужно уделять технике выполнения, а не скорости и количеству.
• Новички должны работать под присмотром опытного тренера.
• Перед основными подходами нужно выполнить разогревающее кардио и сделать разминку.

Только соблюдая данные рекомендации, вы сможете себя максимально обезопасить.

Пример программы

Далее будет описана программа для спортсменов средней подготовки. Она является отличным средством для подготовки организма к более интенсивным упражнениям.

Первый день:

• Круговой разогрев и разминка: 4-7 минут выполнять — челноки(6 шт.), приседания(10 шт.), отжимания(10 шт.), подтягивания(10 шт.). По окончанию нужно 5 минут уделить разминке суставов и растяжению мышц.
• Основная тренировка. Выполнить по 20 раз: прыжки на скамейку, подтягивания широким хватом, толчок гантелей от плеча, отжимания узким хватом, скручивания на пресс, подъем ног, вися на перекладине. Выполнять 15-20 минут без остановки. Переходить к увеличению нагрузки можно только в том случае, если отсутствуют паузы между подходами.
• Заминка. Бег в среднем темпе 5 минут, и растяжка 5 минут.

Второй день:

• Работа с легкой гирей в течение 5 минут, приседания(20 шт.), скручивание на пресс(30 шт.), бег 5 минут.
• Бег на 1 км, с ускорением на последних 50 м. Суперсет с толчком штанги от земли вверх 10 раз. 10 минут на тренажере для гребцов.
• Заминка. Прыжки из упора лежа 10 раз, 5 минут бег, растяжка.

Третий день:

• Бег 10 минут, растяжка.
• Выполнять 10 минут подряд: 10 выпадов с гантелями, 20 подтягиваний широким хватом, 20 гиперэкстензий, 20 приседаний со штангой.
• Заминка.

 

Для девушек такая программа тренировок кроссфит может стать постоянным занятием. Так как им необходимо поддерживать упругость мышц и сжигать лишние калории.

Кроме того, им можно брать не слишком тяжелые снаряды для выполнения.

А вот мужчинам, после того, как они стали свободно делать все подходы без остановки, можно увеличивать веса штанг и гантелей.

Работа с гирей

Очень большое количество упражнений в стиле кроссфита основано на использовании такого полезного снаряда, как гиря.

Особенность ее конструкции требует от спортсмена напряжения всех групп мышц, что способствует увеличению интенсивности тренировок.

Программа тренировок кроссфит с гирей:

• Махи гирей 16-24 кг 20 раз.
• 50 выпадов каждой ногой с двумя гирями по 16 кг.
• Подъем гири к подбородку 50 раз.
• 15 выпадов с гирями по 24 кг.
• 50 толчков гири от плеча(25/25).
• 30 выпадов с гирями на 16 кг.
• Махи гирей 30 раз.

Данная программа должна применяться только опытными спортсменами. Это связано с большой интенсивностью нагрузок и необходимостью строгого соблюдения техники.

Упражнения с гирями являются травмоопасными и могут нанести вред позвоночнику, поэтому в самом начале нужно использовать самые легкие снаряды.

Но вместе со сложностью, такие тренировки обладают своими плюсами. Они ориентированы на быстрый рост массы, и отлично развивают координацию.

 

При неправильном хвате гири, центр тяжести смещается, заставляя спортсмена прикладывать больше усилий. Поэтому это тренирует внимание, которое пригодится не только при занятиях спортом.

Заключение

Кроссфит становится все популярнее среди спортсменов. Это обусловлено тем, что вместе с развитыми мышцами спортсмен становится выносливее.

Кроме этого у него улучшается осанка, так как работают мелкие мышц позвоночника, и развивается ловкость.

Система прошла проверку теми, от которых зависят жизни других, многолетний опыт позволил им развить систему до профессионального уровня.

Фото занятий кроссфитом

Что есть после тренировки, если она заканчивается поздно?