Рубрика: Все о тренировках

питание и тренировки для желающих похудеть

Обмен веществ в нашем организме можно сравнить разве что с горящим пламенем в печи. В его языках могут сгорать углеводы, белки и лишние жиры, которые так мешают жить многим представительницам прекрасного пола. От того, насколько вы правильно настроите эту печь, и будет зависеть результат вашей физической формы. Однако одними диетами проблему не решить. По мнению большинства тренеров, здесь требуется комплексный подход. Именно его и предлагает фитнес-бикини. Питание и тренировки, а также правильный настрой помогают справиться с непростой задачей и достичь идеальных форм.

Общие сведения о спортивном направлении

Тренировки фитнес-бикини направлены на достижение идеальных форм тела. Это отдельное направление в фитнесе, в котором ценятся гармоничные пропорции всего тела, кошачья грация, а также видимые рельефы. Причем для одних подобные тренировки являются полезным увлечением, а для других перерастают в настоящую работу. Результаты своего труда обе группы женщин, не стесняясь, демонстрируют. Чаще всего это фотографии из тренажерных залов. Например, именно так поступает известная бразильская спортсменка и обладательница огромного количества титулов Лариса Рейс.

К слову сказать, многие начинающие и продолжающие спортсменки стараются вести интерактивные дневники и блоги. В них они говорят о том, как правильно тренироваться, какие элементы спортивной «химии» принимать. А также большинство из них рассказывают про правильное и сбалансированное питание. Фитнес-бикини, по их словам, нельзя освоить без простых правил. Более того, необходимо полностью пересмотреть свой рацион и режим приема пищи.

«Бикинистки» и женщины-бодибилдеры

Из-за определенной схожести в системе занятий фитнес-бикини вполне можно сравнить с женским бодибилдингом. В обоих случаях моделирование тела выполняется за счет сбалансированного питания, грамотно составленного питьевого режима и специально подобранных занятий в тренажерном зале. Вот только внешне спортсменки несколько не похожи. «Бикинистки», в отличие от женщин-бодибилдеров, выглядят более гармонично. У них нет слишком выпирающих мышц. Визуально они не перекачаны. Да и, что уж греха таить, выглядят женственно и натурально.

Чем отличается фитнес-бикини от бодифитнеса?

По своей сути бодифитнес и фитнес-бикини схожи. Оба направления нацелены на гармоничную прокачку тела. При этом в обоих случаях применяется комплексный подход, состоящий из диеты, интенсивных силовых нагрузок и потребления жиросжигающих препаратов. Плюс все эти направления связаны с одноименными соревнованиями.

Как и «бикини», бодифитнес считается одной из новых дисциплин, в которой упор делается на эстетическую красоту и атлетическое телосложение. «Бикини» — это еще и название номинации, утвержденной Конгрессом Международной федерации бодибилдинга и фитнеса в 2010 году. На почетное звание «бикини модели» могут претендовать представительницы прекрасного пола, обладающие красивыми контурами тела, атлетическим и в то же время эстетичным телосложением. Для участия они должны соблюдать диету и заниматься спортом.

Чего позволяют достичь занятия фитнес-бикини?

Фитнес-бикини (питание и тренировки в нем играют важную роль) – это относительно новая, но уже полюбившаяся многим номинация в традиционном женском культуризме. Ее цель более глобальна, чем может показаться на первый взгляд. По мнению многих тренеров, она связана с реорганизацией «железного спорта» и популяризацией его в народных массах.

При правильном подходе к занятиям этот вид спорта помогает избавиться от лишних жировых отложений и нелицеприятного целлюлита. С его помощью можно приобрести подтянутое, аккуратное тело, здоровую кожу и нарастить умеренную мышечную массу.

И, конечно, добившись видимых результатов, девушки-спортсменки с легкостью преодолевают существующие комплексы и серьезно повышают уровень своей самооценки. Всего этого помогает им добиться правильно спланированная подготовка к фитнес-бикини. Питание и тренировки также вносят свою лепту в формирование вашего тела и психологического настроя.

Можно ли попасть на соревнования?

На соревнования по «бикини» может попасть любой, кто соответствует заданным критериям. В частности, во время оценивания конкурсанток жюри принимает во внимание строение и изначальную конституцию тела. У них должны быть длинные ноги, шея и не слишком продолговатое туловище. Главную роль здесь играют именно природные данные и предрасположенность участниц к идеальным формам.

В настоящее время это очень востребованный вид спорта с огромной конкуренцией. В него трудно пробиться, но это реально. Для этого необходимо будет долго и упорно тренироваться. А главное — забыть о сладком и вкусном.

Советы новичкам: с чего начать

Если вы решили все же освоить этот занимательный, но требующий усилий вид спорта, начните с профессиональной консультации. Как правило, подобный инструктаж дают инструкторы в тренажерных залах или практикующие «бикинистки». Например, советы новичкам дает фитнес-модель и бывшая победительница «Бикини» в столичных соревнованиях между регионами Екатерина Усманова. Самой спортсменке, к слову сказать, повезло выйти замуж за профессионального инструктора по фитнесу.

По мнению девушки, подготовка к фитнес-бикини должна начинаться с правильного настроя и грамотно прописанной тренировки. Она не является сторонницей диет, но предпочитает питаться правильно. В ее ежедневном меню всегда есть место фруктам, овощам, злаковым, а также мясным и рыбным продуктам.

Что включает в себя базовая программа?

Как утверждают опытные «бикинистки», каждому новичку и продолжающему спортсмену нужна персональная программа тренировок. Однако существует и так называемая базовая программа, которой придерживаются начинающие. В общей сложности фитнес-бикини (до и после тренировок рекомендуется пить специальные энергетические напитки) рассчитана на 5 дней.

Начиная с первого дня, спортсменки делают упражнения преимущественно на плечи. Например, это могут быть следующие упражнения:

• Из положения стоя делается жим вверх (выполняется при помощи небольшого утяжеления).
• Делается небольшой наклон и тяга гантелей происходит из положения стоя (утяжелители подтягиваются к груди).

На вторые сутки уделяется внимание спине и бицепсам. Например, это может быть разводка гантелей из положения стоя, рычажная тяга, подъем тяжести из-за головы. Также можно сделать присест и выйти из него со штангой. На третий день делается упор на плечи и спину, четвертый – ноги, а на пятый – трицепсы и спина.

Фитнес-бикини: примерное питание и тренировки

Для некоторых худеющих дам диета считается панацеей. Но, по словам опытных «бикинисток», необходимо найти золотую середину между ограничениями в еде и спортом. Причем при выборе диеты следует определить процент лишнего жира в соотношении с весом вашего тела. Такой расчет называется фитнес-тестированием. Его проводят в большинстве тренажерных залов перед началом занятий.

Более того, приступая к диете, следует соблюдать определенные правила питания. В частности, в вашем рационе должно присутствовать больше белков, нежели углеводов, и меньше жиров. Также стоит перестроить свой график питания, перейдя на дробный принцип. Это значит, что необходимо есть не менее 6-7 раз в день, но небольшими порциями. Так, если за весь день вы должны потребить не более 2000 ккал, то энергетическая ценность одной порции составит всего 300-330 ккал. Вот такого принципа придерживаются атлеты фитнес-бикини. Питание и тренировки – это два мощных кита, на которых и строится тело спортсменок.

Чего не стоит есть при диете?

При переходе на диетическое питание, говорят инструктора по «бикини», число калорий в еде необходимо снижать постепенно. В противном случае вы рискуете очень быстро потерять мышечную массу. Не стоит употреблять алкоголь и различные вариации салатных заправок. Большинство из этих продуктов очень калорийны. Кроме того, многие из их составляющих могут задерживать воду в организме, что снижает вероятность похудения.

Примерное меню для «бикинисток»

Чаще всего сбалансированное меню спортсменок выглядит идентично. Хотя и встречаются некоторые исключения. Например, на завтрак многие из девушек предпочитают есть яичные белки, овсяную кашу, шпинат, небольшую дольку грейпфрута или киви. В качестве легкого перекуса подойдет отварная куриная или индюшачья грудка и листья шпината. На обед можно съесть отварную телятину с гарниром из батата и спаржи. Полдник лучше всего сделать из отварного куриного филе и пропаренного брокколи. И завершить день можно ужином из рыбы (обработанной паром) и зеленого горошка.

Пару слов о тренировках

Как правило, «бикинистки» не нацелены на чрезмерное увеличение мышечной массы. Поэтому силовые нагрузки они используют, но не усердствуют. Чаще всего они работают по принципу увеличения числа повторов или отдают предпочтение круговым тренировкам. А для того чтобы быстрее сжечь подкожный жир, они стараются совмещать силовые нагрузки с кадиотренировками. Ну и, конечно, много внимания уделяется именно питанию. Как видите, для того чтобы освоить фитнес-бикини, питание и тренировки необходимо поставить на первый план.

fb.ru

Тренировки фитнес бикини

Категория бикини в фитнесе — это категория для женщин, которые хотят быть в форме и выставить эту форму на сцене.

Категория фитнес бикини — это самая простая категория, которая не требует больших мышц, как в бодибилдинге и особой ловкости, как в гимнастике.

Любая женщина без претензий на олимпийское золото, может попробовать себя в фитнес бикини уже через год после начала тренировок с нуля.

Тренировки и питание в фитнес бикини

Как и в любом любительском спорте, особенно если оценки ставят субъективно, а не по секундомеру, в фитнес бикини важным элементом является питание.

Правильное ведение дневника питания — это гарантия результата. Без дневника питания тоже можно надеятся на результат, но не гарантировать.

Ведение дневника позволяет отследить баланс и калорийность питания. Обычный баланс питания в фитнес бикини — это 25/25/50. За несколько недель до сцены он может стать 35/25/40.

Составить план питаня на неделю бесплатно

Тренировка ягодиц в фитнес бикини

Главные мышцы в фитнес бикини — это спина и ягодицы. Именно эти мышцы создают форму песочных часов у женщины.

Для тренировок ягодицы в фитнес бикини используют те же упражнения, что и в бодибилдинге: гиперэкстензии, становые тяги, приседания, выпады.

Чтобы нагрузкой не задеть бедра и сакцентировать усилия на ягодицах, приседания и выпады делают в сокращенной (для колена) амплитуде.

Главное в тренировках ягодиц добиваться острого угла в тазобедренном суставе и тупого угла в колене.

Например, вы можете увидеть, как фитнес бикини в приседаниях кладут живот на бедра, в то время, когда угол в колене может быть больше 90 градусов.

Это главная особенность приседаний и выпадов в фитнес бикини.

Составить базовую программу тренировок на неделю бесплатно

Фитнес бикини тренировка спины

Спина в фитнес бикини не должна быть бугристой, но должна быть достаточно широкой, чтобы бедра или талия не казались слишком широкими.

Чтобы подчеркнуть талию, нужно нагрузить большую круглую мышцу, не сильно задев широчайшую мышцу спины.

Чтобы сакцентировать нагрузку на большой круглой мышце и выключить из работы широчайшую, нужно стараться держать локти шире и не сильно прогибаться в спине.

С этой целью оптимальным может быть упражнение: тяга блока широким хватом за голову.

Составить базовую программу тренировок на неделю бесплатно

Тренировки для фитнес бикини дома

Все необходимые упражнения для фитнес бикини можно делать дома: это выпады, приседания, становая тяга, тяга гантели и жим гантелей или отжимания.

Кроме штанги и гантели или просто гантелей, для тренировок фитнес бикини дома ничего не нужно.

Главное, это соблюдать технику упражнений, выполнять их намеченный объем, который измеряется в количестве подходов и тренироваться с достаточной интенсивностью — более 60%.

Составить базовую программу тренировок на неделю бесплатно

Программа тренировок фитнес бикини

Программа тренировок для фитнес бикини может быть составлена из небольшого количества упражнений: приседаний, выпадов, становой тяги, тяги гантели в наклоне, подъемов на носки, жимов стоя и отжиманий.

При составлении программы тренировок именно для фитнес бикини нужно учесть пропорцию нагрузки на группы мышц: 40% — ягодицы, 30% — спина, 30% — остальные мышцы.

Минимальный объем тренировок в моей методике — это 75 подходов. Это значит эскиз программы тренировок может выглядеть так:

Приседания — 10 подходов в неделю;
Выпады — 10 подходов в неделю;
Становая тяга — 10 подходов в неделю;
Тяга гантели в наклоне (с отведением локтя в сторону) — 20 подходов в неделю;
Отжимания — 7 подходов в неделю;
Жим гантелей — 8 подходов в неделю;
Подъем на носки (если нужно) — 10 подходов в неделю.

Сам ритуал выполнения упражнений не гарантирует результата, если не вести дневник тренировок и не отслеживать прогресс в упражнениях, который должен быть от 1 до 10% в неделю.

О том, как вести дневник тренировок, дневник питания и отслеживать прогресс от недели к недели я рассказываю на своих бесплатных консультациях.

Фитнес бикини видео тренировки

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

levgon.ru

Можно ли стать фитнес-бикини с нуля, тренируясь самостоятельно? Ответ профессионального тренера.

Итак, портал FitLine-Sport собрал самые интересующие вопросы читателей по подготовке к соревнованиям «фитнес-бикини». Отвечает тренер фитнес-клуба AversFit  Александр Колясников – 2-х кратный Абсолютный Чемпион России; Чемпион Европы; Mr.Olympia Amateur 2014.

FitLine-Sport: Как стать фитнес бикини с нуля в домашних условиях? Можно ли вообще стать фитнес-бикини в домашних условиях?

Александр: Невозможно. Исключение составляют только девушки, которые сразу родились с выдающимися данными, не только модельными, но и мышечными пропорциями (сарказм). Для хороших результатов необходимы различные тренажеры, необходим клуб, в котором есть все необходимое оборудование. Также очень важна мотивация и атмосфера. Я не знаю ни одного человека, который бы участвовал в соревнованиях, тренируясь дома.

FitLine-Sport: Возможно ли подготовиться к фитнес-бикини самостоятельно в зале?

Александр: Да, возможно, но, если вы уже активно тренировались до этого с тренером. Если вы четко знаете свою программу. Те девушки, которые совсем отказываются от помощи тренера, совершают массу ошибок. Тот потенциал, который у них есть, либо не реализован, либо даже если они его реализовывают, то впоследствии все равно обращаются хотя бы за консультацией тренера, послушать профессиональную точку зрения, с чего стоит начать работать. Даже касаясь меня, с 2000 по 2004г у меня был тренер, далее я уже тренировался самостоятельно, по крайне мере прорабатывал подводку самостоятельно. Но в основе у меня всегда был тренер, который учит, как реагировать психологически на соревнования и стресс. Он ведет человека на его первый старт. Я как раз на данный момент занимаюсь только новичками, у меня нет сейчас опытных спортсменов. Чаще всего обращаются именно новички.

FitLine-Sport: Есть ли девушки, которые самостоятельно тренируются и выступают?

Александр: Есть девушки, которые самостоятельно тренируются и выступают, но это скорее всего генетически одаренные девушки и с каким-либо спортивным прошлым.

FitLine-Sport: Что значит генетически одаренные?

Александр: Это значит, что что бы они не делали в зале, у них мышцы очень хорошо реагируют на нагрузку. Обычно, опытный тренер уже с первого взгляда может определить возможности тренирующегося.

FitLine-Sport: Есть какие-то критерии определения?

Александр: У бикини-модели – это модельная внешность, она красотка с харизмой, которая нравится мужчинам, у нее идеальные пропорции: ноги длиннее туловища. Это я говорю об успешных моделях, у которых есть потенциал. Не совсем удачная генетика: длинный корпус, короткие ноги.

FitLine-Sport: Можно ли накачать мышцы очень от природы худым девушкам?

Александр: Можно, только нужно делать усиленный упор на питание. На тонких костях проще сделать красивые мышцы. У худых от природы девушек даже больше шансов, чем у девушек, которые крупные, и у которых мышечная масса набирается хорошо. На тонких костях мышцы смотрятся красивее, но они тяжелее накачиваются. Уходит на тренировку таких девушек больше времени, нужно научиться просто много потреблять белковой пищи и правильно усваивать белки. Полным девушкам, как правило, сложнее заставить себя питаться правильно и отказываться от многого количества еды. Все девушки любят вкусняшки, а худеньким наоборот надо больше есть.

FitLine-Sport: Какие категории возраста и роста на соревнованиях?

Александр: Начинается с юниорок до 21-го года, с 16-17 лет. Если человек захочет пойти раньше, то конечно можно попробовать. Чем раньше человек начинает пробовать, тем лучше.

Максимальный возраст: женщины-мастера до 40 лет.

Категории по росту можно посмотреть на сайте соревнований.

Александр о подготовке к соревнованиям:

Главное, вначале подготовки к соревнованиям (если до этого нигде не тренировались), нужен тренер. Если тренироваться по статьям и роликам в интернете, можно натолкнуться на множество совершенно разных мнений и рекомендаций, они могут не подходить к индивидуальным особенностям организма. Во время подготовки и соревнований, человек испытывает давление и стресс, у него постоянные мысли в голове, он рассеянный. Тренер – методист, который выстраивает тренировочную стратегию: стратегию питания, стратегию подводки к соревнованиям. Если у тренера или консультанта большой опыт, он может очень быстро вывести человека на результат.

Был случай, когда я готовил модель к соревнованиям, она выглядела идеально, но ее презентация хромала, было видно волнение — для первого раза это естественно. Очень часто новички сильно волнуются: руки и ноги трясутся, могут от волнения на сцене даже идти не в ту сторону. А для девушек очень важна презентация, уверенность в себе. Девушка должна красиво двигаться, делать красивые, плавные, лаконичные развороты. Для этого ходят на специальные уроки по позированию, которые называются позинг. Если ты двигаешься, как деревяшка, будь у тебя хоть какое супер-тело, тебя не поставят первой. В этом я убедился уже неоднократно. Помимо лаконичных движений нужно обладать артистизмом. Я называю это «божественной харизмой», когда на человека хочется смотреть, видно, что он не первый раз на сцене. Первый раз никто никогда не выигрывал. Надо просто понимать, что первый блин всегда комом. Некоторые первый раз выступят, не занимают призовое место, и сдаются. Надо обязательно пробовать второй, третий раз, и только после пятого вы сможете понять выбрали ли свой спорт, свою категорию, и будут ли у вас какие-то перспективы или нет. Это приходит только с соревновательным опытом.

FitLine-Sport: В чем заключается подготовка к конкурсу? Какие этапы, с чего начать?

Александр: Тренировки вообще надо начать с выбора фитнес-клуба: по оснащению, по атмосфере, подходит ли по душе, есть ли нужные специалисты.

Этапы подготовки

Первый этап – это набор мышечной массы именно в тех мышечных группах, где это необходимо. Нужно сформировать определенные пропорции, подтянуть мышечные группы, которые выпадают из общей картины. Также калораж пищи должен быть чуть выше, чем обычно. Поправляться сильно спортсменка-бикини не должна. Это не бодибилдеры, которые используют высококалорийное питание. У моделей-бикини совсем другая схема. Фитнес-бикини должна и в межсезонье питаться таким образом, чтобы вес двигался плюс – минус 2 килограмма максимум. Все, что выше – это непрофессионализм. Представьте себе скидывать резко 10 кг!

Есть старая школа, когда в межсезонье отъедаются, испытывая эмоциональный стресс и перегрузки на организм. У меня изначально в юности была такая же ошибка, ел в межсезонье все: пельмени, чебуреки и пр. Потом очень сильно морально было тяжело переходить на грудку и рис, жизнь казалась мрачной, психологически было очень тяжело. Надо приучить постоянно себя питаться примерно одинаково.

К слову, пищевые добавки и жиросжигатели нужны не всем. Кофеиносодержащие и психостимуляторы, если нервная система не устойчива, употреблять не нужно, это может сильно навредить. А если устойчивая нервная система и лишний вес большой, употреблять можно, но нужно иметь ввиду, что это очень бьет по здоровью. Я призываю это все не пить. В категории бикини не используются гормональные препараты.

Второй этап — переход от массы к сушке. Он должен быть плавный и носить адаптивный характер. Снижение углеводов, снижение калорийности, повышение кардиотренировок. Если в межсезонье кардиотренировок практически нет, то при подготовке к соревнованиям, нужно начинать сжигать жир. От соли отказываются в самый последний этап, за несколько дней до соревнования.

Третий этап — подводка к соревнованиям. Она осуществляется обычно за 10 дней до соревнований. Убирается натрий и солесодержащие продукты. Грубо говоря, нужен слив воды. Некоторые западные спортсмены натрий едят до конца, потому что это важный минерал, который необходим для качественного сокращения мышц. Когда убираешь соль, появляется мышечная слабость, теряется сила. А если теряется сила, теряется мышечный объем. Задача сушки убрать жировые отложения и сохранить мышцы.

В сезоне существует 5 – 6 турниров: чемпионат области, где отбор осуществляется на чемпионат по УрФо (региональные, областные), дальше чемпионат России, дальше международные.

Все эти турниры каждую неделю один за другим длятся для того, чтобы человек не успел потерять форму, чтобы не получилось марафона из сушки. Всего четыре турнира, но они должны пройти за месяц. Держать пиковую форму человек может максимум месяц, иначе начинаются сбои со здоровьем.

За два дня до соревнований сокращается питьевой режим, практически убирается вода до 500-700 мл в день, тренировки прекращаются.

В день соревнований нельзя «грузиться», нужно есть привычную для желудка пищу: 2 – 3 приема до начала соревнований. После выхода на сцену необходимо пить воду и восполнять водный баланс.

А также за два дня до выхода на сцену можно сделать углеводную загрузку.

FitLine-Sport: Можно про углеводную загрузки поподробнее?

Александр: Углеводная загрузка кому-то требуется, кому-то нет. Если у девушки была очень длительная безуглеводная диета, то углеводная загрузка нужна для того, чтобы у нее появился тонус мышц, их нужно немного наполнить углеводами. Это такие углеводные «консервы», которые дают наполнить внутренний объем, чтобы мышцы не были плоскими и безжизненными. Безуглеводная диета нужна для того, чтобы максимально использовать подкожные жировые отложения в качестве энергии. Углеводы – есть чистая энергия. Когда потребление углеводов снижается, начинают использоваться жировые отложения. Пластическую восстановительную функцию выполняют белки. В самом начале потребление белков повышается до 2-2,5 г на килограмм веса, углеводов обычно 0,5 г на килограмм веса, жиров от 0,5 до 1г, в зависимости от метаболизма и конституции человека, все учитывается индивидуально.

Первые две недели тяжело без углеводов, кажется, что постоянно голодный, кто-то начинает много нервничать, мозг медленнее работает и т.д. Через две недели организм адаптируется, человеку становится легко сидеть на такой диете. Первые две недели надо просто выдержать на волевых качествах. Если человек не выдержал, то он так и будет срываться. В качестве углеводов можно только: овсянку, гречку, бурый рис, зеленые яблоки. Все, что я не перечислил, есть нельзя. Из белков: яйца, рыбу, мясо, обезжиренный творог, куриные грудки, индейку. Некоторые совсем убирают молочку, так как может произойти задержка воды. Кому-то молочка действительно подходит, но у всех своя реакция на лактозу, от молочки может «залить». Так что для этого нужен тренер, чтобы отслеживать эти вещи. Тренер должен включить или выключить из рациона какие-либо продукты. Таких нюансов просто масса, поэтому я и говорю, что новичок не может все их учесть. Сейчас существует много фитнес-блогеров, которые дают только базовую информацию, но не дают рекомендации для конкретного человека, не учитывается индивидуальность.

FitLine-Sport: Что делать, если спортсмен веган?

Александр: Они обычно более худенькие, чем спортсмены на стандартном питании. И вообще я пока не встречал в нашем спорте веганов, у йогов встречал, в нашем – нет. У них кислотный состав не тот. Возможно они употребляют протеин, но это добавка, это не основа питания. Видел качающихся веганов – они очень сухие, но не объемные, нет объемов. Если девушки-веганки будут тренироваться на соревнования фитнес-бикини, как правило, они должны очень сильно похудеть, так как животный белок просто необходим, хотя бы яйца или творог. На соревнования вегана не подготовить, но это мое личное мнение.

FitLine-Sport: Есть мнение, что подготовка к таким конкурсам убивает здоровье и метаболизм. Так ли это?

Александр: Если подготовка неправильная, тогда да. Я за правильную подготовку, без жиросжигателей и гормональных препаратов. Если график тренировок и питания составлен правильно, то никакого вреда здоровью и метаболизму не будет.

На соревнованиях очень важно настроение. Обычно у людей оно ни плохое, ни хорошее, я называю его «сносное». Пошла такая поговорка: «Чем у тебя хуже самочувствие, тем лучше форма». Действительно, когда низкий процент жира, самочувствие как раз «сносное». Потому что, если совсем самочувствие плохое – это видно, эти люди никогда не становятся чемпионами.

FitLine-Sport: Сколько времени примерно достаточно, чтобы полностью подготовиться к соревнованиям фитнес-бикини?

Александр: Если девушка тренируется с нуля, то примерно год. Если она до этого уже занималась, то может уйти 2,5-3 месяца. Обычно тренировки проходят 6 раз в неделю: 3 силовые и 3 кардио. FitLine-Sport: А как же с призовыми? Александр: Пока в нашей стране нет серьезных призовых в отличии от Запада. Для нас – это больше субкультура. Когда спортсмены начинают готовиться к соревнованиям, создается особая атмосфера. Соревнования для нас – это прекрасная мотивация для личного роста!

Материал предоставлен тренером фитнес-клуба AversFit Александром Колясниковым

Профиль клуба на портале ekb.fitline-sport.ru/clubs/aversfit/

Сайт клуба aversfit.ru

Статьи по теме

— Как подготовиться к фитнес-бикини с нуля

— Меню питания девушек фитнес-бикини

fitline-sport.ru

Подготовка к соревнованиям в категории бикини и фитнес: shantramora — LiveJournal

Ок, может не все так просто, но давайте поговорим о женщинах. В применении к женщинам подобная стратегия не всегда хорошо работает. С точки зрения эволюции, в то время как мужчины – охотники, и повышенная активность с периодами поста/обжорства для них благотворна, женщины – собиратели. На фундаментальном уровне организм женщины – это идеальная машина для выживания, умеющая противостоять, при помощи гормональных и нейробиологических механизмов, эффектам голодания и (чрезмерной) активности. Я нахожу женский организм чрезвычайно интересным, и только спустя годы работы я сумел понять, как помочь подопечным женского пола добиться соревновательной стройности, в то же время максимально сохранив мышцы. И, как дополнительный бонус, без особых мучений в процессе.

Мы здесь не будем детально обсуждать меню, которое, в общем, состоит из стандартного набора – куриной грудки, рыбы, яиц, источников молочного белка, риса, картошки/батата, каши – и красного мяса. Да, вы меня правильно поняли. Я уверен, что человек биологически приспособлен к мясному питанию. Особенно женщинам нужно больше животных источников белка, желательно мяса диких животных или говядины. Да, они пушистые и дышат кислородом – ешьте их. Я не фанат растительного масла и я считаю, что излишнее потребление овощей и сладких фруктов может навредить вашему пищеварению.
Я видел женщин, которые на диете едят до 2 кг овощей (из-за постоянного чувства голода) и все время жалуются на вздутия и запоры. Я знаю, что только что сильно расстроил многих вегетарианцев/веганов, но я чувствую себя в безопасности, зная, что мои откормленные на мясе ноги помогут мне в любой момент убежать от вас и ваших заостренных огуречков. Для женщин после 30 я бы рекомендовал как дополнить диету соевым молоком или соевым протеином с его фитоэстрогенами, которые дают дополнительный жиросжигательный эффект.

Калорийность я обычно устанавливаю в рамках 14-17 ккал на фунт (31-37 на кг), что дает нам 1700-2000 ккал на девушку весом 120 фунтов (54,5 кг) и отталкиваюсь от этого. Первые полкило или килограмм слетают за несколько дней просто из-за того, что мы почистили питание от сахара и джанка.
Теперь что касается соотношения макронутриентов. Я знаю, что среди женщин весьма популярны низкоуглеводные диеты, но, исходя из моего опыта, это не лучшая долгосрочная стратегия. Некоторых девочек я успешно «перепрограммировал» с низких углеводов на высокие, что сделало подготовку намного проще – или, во всяком случае, более предсказуемой. Минусом могут стать колебания уровня энергии и чувства голода, но если это помогает добиться лучшего рельефа и остаться сытой, оно того стоит.

Даже с учетом того, что у женщин ниже чувствительность к инсулину, и вы не так хорошо переносите углеводы как парни, пониженная калорийность для девочек из категории бикини весом 45-54 кило, автоматически позволяет не беспокоиться об этом. По поводу белка – я не думаю, что нужно больше чем 1,3 гр на фунт, а начинаю я вообще с 1 гр, пока калорийность и количество углеводов достаточно высоки. Это просто наблюдение, но если количество белка повышается до 1,5 гр на фунт, как рекомендуется на диете, это ведет к ухудшению пищеварения, вздутиям и задержке жидкости, и кроме того, ухудшает усвоение углеводов.
Вначале диеты, когда процент жира еще довольно высок, я предпочитаю низкоуглеводное питание (в моем представлении это все, что ниже 80гр в день) – хороший способ заставить процесс сдвинуться с места. В этой фазе мы также стараемся добиться отличных результатов в силовых тренировках для проработки дельт, спины и ягодиц/бицепса бедра (самые важные мышечные группы для женщин), урезая кардиотренировки до быстрого шага. Я имею ввиду: никаких интервалов или 2-х часовых сессий на велотренажере/в классе аэробики – но про кардио позже. Углеводы едим после тренировки и перед сном (да, да, посмотрите мою статью про Диету по биоритмам, и поймете, почему так).

Один-два дня на повышенных углеводах до 150 гр или около того – в дни силовых тренировок на приоритетные мышечные группы, просто для того чтобы поддержать разные гормональные и энзимные механизмы на нормальном уровне и подготовиться к высокоуглеводной фазе позднее.
По мере того, как мои подопечные становятся стройнее, в 90% случаев я перевожу их на более высокоуглеводное питание с пониженным содержанием жира. К этому моменту я добавляю интервальное кардио. Углеводов минимум 120 гр в день, и не забываем про незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Я редко предписываю высокоуглеводные рефиды, потому что, по моему опыту, для женщин они дают непредсказуемый результат. Иногда они отлично срабатывают, а иногда требуется дополнительная неделя, чтобы сбросить набранный вес и становится жалко зря потраченного времени. Но если вы чувствуете себя особенно уставшей, иногда можно добавить 50-100 гр углеводов в день на 1-2 дня, а потом вернуться к первоначальному уровню. Смысл в медленных, постепенных изменениях. Если урезать калории слишком сильно, то прогресс слишком быстро затормозится. Если попытаться сделать какую-то глупость, в случайном порядке жонглировать калорийностью, прогресс также замедлится или как минимум вам покажется, что он замедлился, что может расстроить как вас, так и тренера. В процессе диеты ваш лучший друг – терпение, так что настраивайтесь на снижение веса на 0,5 кг (или уменьшение складок на 2мм, если вы предпочитаете калипер) – каждые 10-14 дней. Не переживайте из-за ежедневных колебаний веса, они неизбежны. Подсчитайте среднее арифметическое за неделю. И сравните со средним арифметическим на следующей неделе.

Чтобы дать вам некое представление, калорийность редко опускается больше чем на 150-200 ккал в неделю, а чаще – на 100 ккал. В зависимости от количества силовых и кардиотренировок, я предпочитаю добавлять тренировочный объем вместо того, чтобы урезать калорийность, когда в очередной раз приходит время вносить изменения.

Все еще боитесь добавить углеводов, потому что раньше все было нормально на низкоуглеводной диете? Да, многим не дает экспериментировать с альтернативными подходами паранойя по поводу утраты формы, и я могу вас понять – так что давайте попробуем определиться, к какой категории вы относитесь.

Я заметил некоторые признаки женщин, которым хорошо подходит более высокоуглеводная диета:
У них более холодные конечности (кисти и ступни), они легко замерзают, но после высокоуглеводного обеда чувствуют себя энергичными и согреваются (признак хорошей инсулиновой чувствительности). Они обычно обсессивно-компульсивного типа, любые изменения их расстраивают и злят, они не любят никаких отклонений от своей ежедневной рутины. Они хорошо переносят объемные тренировки, но выгорают на тяжелых силовых. Они упрашивают меня дать им час+ ежедневного кардио, но я предпочитаю реализовывать их потребность в большом объеме тренировок в зале, а не на кардиотренажерах. К теме каридо мы, однако, скоро вернемся.

Низкоуглеводные девушки являются полной противоположностю: у них повыше температура тела, они краснеют, а после высокоуглеводного приема пищи чувствуют себя сонными и раздутыми. Они любят интервалы и тяжелые веса в силовых, они обычно более спокойны и обожают разнообразие. Они будут следовать программе, если их заставить, но быстро начинают скучать и терять интерес, механически проделывая упражнения, если не менять что-то каждую неделю. Обычно я слегка варьирую количество белков и углеводов, меняю какие-то упражнения, просто чтобы поддерживать их мотивацию. Углеводы лучше сосредоточить вокруг тренировки и/или в последний прием пищи. Если держать высокие углеводы весь день или несколько дней, то их буквально ежеминутно все сильнее заливает. Но со временем это смягчается, так что я обычно повышаю углеводы по мере того, как они становятся стройнее.

Я уже 3 года работаю с одной девушкой, принимающей участия в соревновании национального уровня в категории фитнес. Раньше она была как раз «низкоуглеводного» типа и ее заливало, даже если она просто как-то не так посмотрела на лишнюю тарелку риса. Но к прошлым соревнованиям она готовилась на 150-200 гр углеводов большую часть времени, и на 130 – в последние 3-4 недели. Она добилась наилучшей в своей жизни формы, и это без всяких жиросжигателей и других препаратов того хуже.

Теперь о тренировках
Женщины думают, им нужен пампинг и тренировки для «тонуса мышц» с небольшим весом, чтобы не стать чрезмерно мускулистыми. Этого не произойдет с уровнем тестостерона в 1/50 от мужского, и уж тем более на диете. И чтобы окончательно добить вопрос, вы делает кардио в марафонском стиле, потому что хотите сжечь как можно больше жира. И пытаетесь удлинить мышцы, занимаясь йогой или пилатесом. Круто. То, что вы на самом деле делаете – это посылаете абсолютно разные сигналы своим мышцам, и даже если журнал Шейп или гламурный персональный тренер в фитнес-клубе говорит вам, что озадачивать организм (мышцы) – это очень полезно, такой метод не даст ничего кроме тела скинни-фэт и целлюлита.

Запланированные и стратегически выстроенные изменения программы будут иметь значительный и позитивный эффект, но попытка адаптировать организм к тому, что по сути является конфликтующими тренировочными целями – это то, что я называю «на все руки недомастер-ломастер». Проще говоря: если вы пытаетесь добиться хорошего уровня во всем сразу, то вас всегда превзойдет специалист. Кроссфит – хороший пример подобного заблуждения, но я уже сегодня прошелся по вегетарианцам, так что не буду трогать кроссфит. Пока что.

Скажем, правильно применяя программу для тренировки в беге на длинные дистанции, вы сможете хорошо пробежать марафон. Если вы даете организму сигнал на построение больших мышц, достаточно часто поднимая нужное количество раз достаточно тяжелый вес, вы заставляете свое тело адаптироваться и становиться больше и сильнее. Бегая спринты с полным восстановлением и делая силовые тренировки во взрывном стиле с элементами плиометрики и аджилити – вы учите свое тело быть более быстрым и мощным, это нужно для бега на короткие дистанции, единоборств, танцев.

И почему девушки думают, что превратятся в этакого гибридного супермена, если они соберут все типы тренинга в кучу в одну Совершенную Программу? Бег на долгие дистанции нужен для марафонцев, но вы же не хотите выглядеть как марафонец? Их мышцы тренированы на экономичность, занимают минимальный объем и энергетически эффективны, т.е. повышен анаэробный порог. А спринт заставляет мышцы производить мощные взрывные сокращения, тренировать систему АТФ-КрФ (фосфагенная система ) (которая, кстати, является просто черной дырой для углеводов). Типичная спринтерская тренировка – это 10-15 повторений по 10-100 метров с полным восстановлением (шагом) по 2-3 минуты между скоростными интервалами. Дистанция 2000-3000 м. Они даже не сидят на диете, а скорее думают о еде как о топливе (особенно что касается углеводов) – и многие из них наверное могут сходу выйти на сцену фитнес соревнований и занять место в первой пятерке. Не слишком похоже на 60мин+ на беговой дорожке или велотренажере, чем, собственно, и занимаются 95% девушек в залах, а как много красивых ягодиц можно увидеть в этих залах?

В общем, я не люблю беговые тренировки для женщин. Из-за биомеханики, плохой техники и неправильной обуви, статистика по травмам показывает, что только 15-20% в долговременной перспективе не травмируется. Прикольно, что 80-85% тех, кто травмируется, думает, что они принадлежат к тем 15-20% процентам уникумов, но на самом деле нет.

Большинство из вас наверно тратят немало часов в тренажерном зале каждую неделю, чтобы выглядеть стройной и спортивной, так почему вы думаете, что бег на средние и длинные дистанции поможет вам быстрее добиться этого? Понимаете, тут смысл не только в сожженных калориях, весь смысл – в стимулах, которые получает организм и к которым адаптируется. Раз пульсометр говорит, что вы потратили 200 ккал за 30 минут бега и если вы прочитали в журнале про то, что кардио низкой/умеренной интенсивности помогает сжечь больше жира, то, если вы хотите сжечь жир, вам нужно по 1-2 часа кардиотренировок в день, да?
Нет, это не так, и было доказано как исследованиями, так и на опыте, что с такими тренировками (умеренной интенсивности) организм женщины способен мобилизовать жир из верхней части тела и запасать в нижней. Так что при помощи этого типа кардитренировок, который к тому же препятствует росту мышц, вы просто саботируете ваши усилия по приведению в порядок ягодиц, бедер и ног. Но, если вам хочется быть скинни-фэт, то забудьте обо всем, что я только что вам рассказал.

Конечно, вы сжигаете больше жира ВО ВРЕМЯ кардиотренировки именно при низкой (умеренной) интенсивности, но что происходит остальные 22-23 часа, это, по-вашему, не важно? Есть причина, по которой большинство долговременных исследований показали, что для жиросжигания более эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки. Даже если они по сути гликолитические и сжигают меньше калорий за саму тренировку, они эффективно учат тело пополнять запасы гликогена в мышцах из тех углеводов, которые вы едите, в то же время сжигая жир как топливо, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь. Наверно, вы уже поняли, к чему я веду – я люблю интервалы, и особенно применительно к женщинам.

С одной оговоркой: позвольте мне повторить – женский организм – это сложный механизм для выживания. Слишком большой дефицит калорийности или слишком высокий уровень активности заставят прогресс остановиться, так что не перебарщивайте с кардио. Вероятно, у вас и так
3-4 интенсивных силовых тренировки в неделю, что уже дает похожий на интервальное кардио нейробиологический стимул, так что будьте предельно осторожны и наращивайте тренировочный объем постепенно.

Мои любимые виды кардиотренировок для женщин
1.Спринты. Начните с динамической суставной гимнастики (mobility work), затем 5 минутного разминочного бега. Потом перейдите непосредственно к спринтам: 5-15 минут (начните с 5) – по 5-15 сек. очень интенсивно (90-100% от максимума (усилий)), потом 45-60 секунд с меньшей интенсивностью. Повторите. Заканчивайте 10-15 минутной заминкой (шагом или трусцой) и растяжкой. Вся тренировка займет 20-30 минут. Начните с 1-2 тренировок в неделю и доведите до максимум 2-3. И нет, я не рекомендую для большинства людей протокол Табата. Есть более интересные способы самоубийства. Для спринтов я рекомендую такие виды активности как: бег в горку или по лестнице, толкание саней или тренировки с шиной, эллипс или гребной тренажер.

2.Интервалы средней интенсивности: 70-80% от максимальной интенсивности по 30-60 сек, и затем на низкой интенсивности 90-120 сек. Повторите. Этот тип тренировки популярен среди спринтеров, он позволяет увеличить тренировочный объем и не перегрузить быстрые мышечные волокна II типа. Эту тренировку я бы тоже ограничил по продолжительности 20-30 минутами. Причем вам нужно иметь представление о том, что для вас 100% интенсивности, потому что когда я говорю о 70-80% интенсивности/скорости, это именно столько, сколько здесь нужно. Эллипс, гребной тренажер, велотренажер, скакалка, плаванье, комплексы со штангой/гантелями/гирями и бег по мягкой земле/по траве (в кроссовках, имитирующих эффект босой стопы).

3.Длительные кардиотренировки умеренной интенсивности – я использую очень умеренно, как вы уже наверно догадались. Кроме того, никаких тренировок на уровне лактатного порога, оставайтесь в низкоинтенсивном режиме, если уж вы так жаждете продолжительных кардиотренировок. С целью восстановления, если у вас сидячая работа – прогулка в бодром темпе/шаг – отличная штука, и ее можно позволить себе на ежедневной основе, главное – оставаться в рамках пульса 130-140. Иногда я рекомендую только такие кардиотренирвки, если у вас и так уже 4-5 высокообъемных силовых тренировок в зале, и вы работаете над размером ног и силой. Добавка в виде интервалов может вас прикончить – я слишком часто видел, как это случалось.

Продвигайтесь от 2-3 кардиотренировок в неделю к максимуму в виде 4-6 тренировок, из которых спринты – не больше 2-3 дней в неделю, интервалы средней интенсивности 2-4 раза в неделю. Отслеживайте сигналы перетренированности и ограничьтесь прогулками/шагом, если ноги слишком устали или вы теряете рельеф. Слишком большой объем высокоинтенсивного кардио, когда ваша восстановительная способность и так подорвана дефицитом калорийности – это чрезвычайно глупая идея, так что не надо этого делать. Можно разделить кардиотренировку на 2-3 сессии в день, т.е. по 15 минут утром и вечером – лучше, чем 30 минут утром. Здесь можно напомнить о стимуляции метаболизма посредством более частой активности и об избежании накопления кортизола.
Забудьте и пампинге вместе с &laqu

shantramora.livejournal.com

Тренировка фитнес-бикини для начинающих, питание и экипировка

Увлечение? Мотивация для активной работы над собой? Причины не имеют значения! Ведь новое направление фитнеса обеспечивает гармоничные пропорции, совершенство тела и уверенность в себе за короткие сроки. А уж демонстрировать идеалы своего тела или нет — каждый решает сам.

Что нужно знать новичкам в женском бодибилдинге, и какова программа тренировок?

Требования фитнес бикини – оцениваем свои шансы

Одна из новых номинаций в культуризме для девушек — это фитнес бикини. Целью данного направления фитнеса является реанимация железного спорта для сохранения красоты тела и данной природой женственности.

Мотивация для тренировок очень важна!

С фитнес бикини вы попрощаетесь с целлюлитом и обретете здоровое тело с аккуратными «выточенными» мышцами. А заодно — избавитесь от неуверенности и комплекса неполноценности, превратившись в «спортивную модель».

Требования к спортивным моделям:

• Способность «преподнести себя», шарм и обаяние.
• Приятная внешность, гладкость кожи.
• Сбалансированное развитие мускулатуры, тонкая талия.
• Уверенность в себе.
• Грациозность, красивая осанка.
• Развитые ягодичные мышцы и полное отсутствие целлюлита.

С чего начать?

Прежде всего, следует трезво оценить свои физические данные. То есть, не подтягивая животик, не поднимаясь на носочки и не пытаясь приукрасить свою внешность. При наличии 20-ти %  подкожного жира и лишних килограммов о подиуме можно забыть — настраивайтесь на полгода (минимум) серьезных тренировок.

Трезво оценить свои данные весьма сложно. И даже мама (или подружка) сделать это не в состоянии. Поэтому обращаться лучше сразу к тренеру, который определит — какая именно программа тренировок вам необходима для максимальной эффективности, и какие участки тела нуждаются в упражнениях в первую очередь.

С чего начать новичкам – подготовка к тренировкам и экипировка

Просто найти тренера — мало. Нужно найти «того самого» тренера, который приведет к совершенству и приблизит вашу мечту. Поэтому смело отправляйтесь в тренажерный зал, который подходит вам и по цене, и месту расположения.

Почему нужен тренер?

1. Вам нужен исключительно комплексный подход! То есть, питание + тренировки. Личный тренер подбирает программу и схему питания индивидуально.
2. Травмоопасность. Как это ни странно, но даже на, казалось бы, безопасных тренажерах и снарядах без тренера не обойтись — нужен контроль и страховка.
3. Психологический настрой. От помощи, поддержки, своевременной похвалы и конструктивной критики тренера зависит — насколько ярко будет гореть ваше желание, и насколько сильной будет мотивация.
4. Противопоказания. Даже если вы себя считаете абсолютно здоровой, есть риск появления проблем со здоровьем. Тренер «прощупает» все слабые места по здоровью и, исходя из них, составит программу. Самодеятельность противопоказана.
5. Корректировка программы. Она понадобится в процессе тренировок.

Выбираем тренера правильно! На что обратить внимание?

• Может ли сам тренер похвастать эффектным телом?Фитнес бикини — не тот случай, когда сапожник может быть «без сапог». От 1-го взгляда на вашего тренера вы должны на крыльях лететь в тренажерный зал и упорно тренироваться, пока 7 потов не сойдет.
• Достижения тренера. Если в ваших планах — участие в соревнованиях, то безусловно награды и титулы тренера (а также его «выпускников») — лучшая реклама. Уточните — скольких победителей он воспитал.
• Опыт работы. Чем серьезнее опыт, тем больше у вас шансов на победу — опытный тренер досконально знает все программы тренировок и безошибочно составит схему питания. Узнайте — сколько лет он уже обучает девушек в этом виде фитнеса, каковы результаты, какие курсы он заканчивал, имеются ли сертификаты и свидетельства.
• В группе или индивидуально? Конечно, для начала 1-й вариант предпочтительнее. Во избежание ошибок и для полной концентрации внимания нужны именно индивидуальные занятия. Далее, если будет желание, можно перейти и к групповым занятиям.

Экипировка — одеваемся на фитнесс правильно!

Для соревнований вам понадобятся туфли и раздельный купальник (без бретелек и пр.). Но об этом говорить еще рано. Сейчас вам нужно найти удобную одежду для тренировок.

Какие к ней требования?

1. Максимальное удобство при движении.
2. Отсутствие любого дискомфорта.
3. Минимум одежды!
4. Дышащие ткани, пропускающие влагу (идеальный вариант — натуральный материал с добавлением эластана либо лайкры).
5. Точный размер одежды. Чтобы не болталась и не сковывала движений.
6. Приятный вид одежды. Чтобы чувствовать себя красивой, уверенной и способной на подвиги.
7. Для верха подойдет топ, купальник или боди. Для низа — бриджи, шорты либо специальные спортивные штаны.
8. Что касается обуви, здесь лучше выбрать специальные тапочки, удобные кроссовки или чешки.

Советы от профессионалов:

• Четко придерживайтесь дисциплины и прописанного тренером режима.
• Соблюдайте диету. «Пустые» калории отдать врагу.
• Для лучшего результата чередуйте разные упражнения без «переменок».
• Характер тренировок должен быть не только силовым, но и аэробным. Первое — для наращивания мышц, второе — для их красивого рельефа.
• В конце занятий выделяйте 15 минут на короткую и интенсивную кардио-тренировку.
• Неприкосновенный запас жира (во избежание пересушивания и изнеможения) — 8-12 процентов.
• Никаких стероидов и прочих хим/добавок!

Особенности питания в фитнес-бикини – какую диету нужно соблюдать?

Чтобы «построить» красивое тело, не обойтись без прочных и качественных «строй/материалов». Поэтому сбалансированный рацион для будущих спортивных моделей — это немножко больше белка — в сравнении с углеводами, и немножко больше углеводов — в сравнении с жирами.

Фитнесс бикини диета — основные принципы:

1. Кушаем 6-7 раз/день. То есть, каждые 3 часа.
2. Не уменьшаем резко калорийность рациона, иначе вас ждет уменьшение вашей мышечной массы.
3. Только свежие продукты! Не используем заморозки и переработки, рафинированные, консервированные и пакетированные продукты.
4. Продукты с нулевым содержанием жира — долой. Ваша норма жира (правильного!) на сутки — 30 г.
5. 1/3 суточного рациона — это нежирные белки.Например, индейка или кура, кисломолочные продукты или яичные белки, рыба или тофу. Ваша норма белка — 2 г/1 кг веса. Белок должен присутствовать в каждом вашем приеме пищи.
6. Продукты с крахмалом — долой! Рис с макаронами, сладкое и хлеб тоже отдаем врагу.
7. Клетчатка обязательна. Минимум 3-4 порции свежих овощей/сутки.
8. Алкоголь запрещен. А вот воды — около 2,5 л/сутки.

Примерное меню на день:

• 1-й завтрак: хлеб — 40 г, сыр творожный — 20 г, 10 г миндаля, 50 г запаренной водой гречки.
• 2-й завтрак: курин/тефтельки в сливочном соусе — 80 г, 40 г хлеба, 150 г рагу из овощей, 150 г яичного белка.
• Обед: рагу из овощей — 95 г, грунтовый огурчик — 50 г, 50 г пекинск/капусты, 25 г натур/йогурта без сахара и 30 г цельно-зерновой вермишели.
• 4-й прием пищи: 80 г нежирного творога, 30 г натур/йогурта без сахара, 50 г вишни.
• Ужин: 80 г трески на пару, 100-граммовый помидорчик, 100-граммовый грунтовый огурец, запаренная водой гречка- 80 г.
• Перед сном: 60 г нежирн/творога, 200 г 1% кефира.

Тренировки фитнес бикини для новичков – пример программы и упражнения

Идеальное тело — это реальность. Но ваш главный «строительный» инструмент (после правильной диеты) —грамотные тренировки. Точнее, своя индивидуальная программа.

Впрочем, знать базовый набор техник и упражнений — не лишнее.

Советы:

• Начинаем всегда с разминки! Готовим мышцы, связки, суставы и сердце к полуторачасовой нагрузке (это максимальное время тренировки).
• Занимаемся ежедневно. Не филоним. Только упорство приведет вас к победе.
• Не боимся «железа» с весом более 2 кг (если только нет противопоказаний).
• Программу нагрузки обязательно согласовываем со своим тренером.

Базовые упражнения фитнес бикини

Для 1-го дня (тренируем плечи):

1. Тяга гантелей перед собой в положении «стоя».
2. Далее — жим гантелей под углом в 90 градусов.
3. Тяга штанги к груди.
4. И развод гантелей в наклоне под углом.

Для 2-го дня (бицепсы и спина):

1. Подъем штанги на бицепс.
2. Тяга гантелей в наклоне в положении «стоя».
3. Подъем штанги с колен в положении «сидя».
4. Средн/блок за голову и широк/хват.
5. Рычажная тяга.

Для 3-го дня (плечи, грудь):

1. Жим гантелей в положении «стоя».
2. Жим гантелей под углом.
3. Развод гантелей.
4. Жим гантелей/штанги в положении «лежа».

Для 4-го дня (ноги):

1. Наклоны со штангой в положении «стоя».
2. Приседания со штангой.
3. Сгибаем/разгибаем ноги в тренажере.
4. Жим ногами.

Для 5-го дня (трицепсы/спина):

1. Французский жим.
2. Верхн/блок до груди перед собой,
3. Блок за голову.
4. Горизонт/блок к груди.

bishelp.ru

Фитнес бикини и соревнования. Как стать первой??? — Фитнесомания для каждого!

Сегодня хочу еще разок затронуть тему фитнес бикини и бодибилдинга. Мою первую статью я посветила вопросу, как стать мисс фитнес бикини, а в сегодняшней статье я хочу уделить больше внимание таким аспектам, как: подготовка к соревнованиям, тренировки и питание фитнес бикини в период сушки и набора мышечной массы, а также позирование фитнес бикини.

На написание данной статьи меня вдохновила одна девушка, которую зовут Лидия Марусич, и которая является одновременно и учительницей младших классов, и выступающей спортсменкой в номинации «Мисс фитнес бикини», плюс ко всему она еще и пишет статьи для спортивного блога, где делится своим опытом и знаниями о бодибилдинге и здоровом образе жизни. Статью Лидии о том, как тренируются фитнес бикини, можно прочитать здесь. Мне же удалось пообщаться с этой удивительной девушкой лично и расспросить ее поподробней о том, как проходит лично ее подготовка к соревнованиям по фитнес бикини, а также какие существуют нюансы в тренировках и питании будущей победительницей конкурса, поэтому сейчас я поделюсь с вами этой информацией.

Как тренируются фитоняшки?

Когда мы говорим о подготовке спортсменки к соревнованиям, то этот процесс нужно разделить на два этапа:

1. Тренировки во время набора мышечной массы
2. Тренировки во время сушки

Тренировки этих двух периодов кардинально отличаются друг от друга в связи с разными режимами питания и целями.

Тренировки во время набора мышечной массы

Во время подготовки к соревнованиям по фитнесс бикини очень важная роль отводится наборе мышечной массы спортсменок. Без упорных и регулярных тренировок этого достичь невозможно. Для того, чтобы нарастить нужное количество мышц, необходимо тренироваться в силовом режиме в среднем 1-3 месяца (все сугубо индивидуально). Тренировки в этот период проходят с тяжелыми весами на малое количество повторений (8-12).

Тренировки во время сушки

После того, как мышечная масса наработана, приходит время, так называемой, «сушки». Во время этого периода бикиняшки снижают свои рабочие веса, увеличивают количество повторений (15-25) и интенсивность самой тренировки. Сейчас в их тренировках преобладают принципы дропсетов и суперсетов.

Также нужно сказать о кардио во время данного периода. Как мне поведала Лидия, продолжительность и вообще само наличие кардио сессий – это очень индивидуальная штука. Например, она практически никогда не делает кардио ни во время набора мышечной массы, ни во время сушки. Просто у нее такая особенность организма, которая не требует многочасовых кардио тренировок, чтобы выглядеть рельефно. Ей достаточно просто придерживаться режима питания и делать силовые тренировки. Другим же девушкам во время сушки, возможно, придется делать кардио чуть ли не каждый день, а возможно и 2 раза в день. Это все зависит от генетики, начальной спортивной формы и индивидуальных особенностей организма.

Продолжительность тренировок

Продолжительность тренировок находится в диапазоне 60-90 минут. Если тренировка с кардио, то она может длиться более одного часа (в среднем это 1,5 часа), если же тренировка без кардио, то обычно она занимает не более одного часа.

Что едят фитоняшки на сушке?

Питание и фитнес бикини – это как две стороны одной медали. Для того, чтобы подготовится к соревнования по бикини и занять достойное место, нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО держать строгую спортивную диету. Эта диета исключает любые сладости, газированные сладкие напитки, фаст фуд, шоколадные батончики и другой гастрономический мусор. Только правильная и максимально обезжиренная еда на время всей подготовки!

Питаться нужно дробно 5-6 раз в день.

Преобладающие источники сложных углеводов: рис и гречка.

Источники простых углеводов: зеленые яблоки, цитрусовые, кислые ягоды.

Источники белков: курица, белая рыба, яичные белки и морепродукты.

Источники жиров: желтки яиц, жирные сорта рыбы, авокадо, сырые орехи, растительные масла.

Жидкость: 1,5-2,5 л чистой воды в день.

Из всех перечисленных категорий продуктов самая противоречивая – это простые углеводы. Почему? Сейчас объясню.

С белками, жирами и сложными углеводами тут все более-менее понятно. Они нужны ОБЯЗАТЕЛЬНО в строго отведенных граммах, которые рассчитываются индивидуально для каждой девушки, а вот с простыми углеводами все немного сложнее.

Например, Лидия Марусич поведала мне, что она может кушать фрукты и ягоды, в принципе, не ограничивая себя уж очень строго. Она может съесть не одну порцию фруктов в день, а  даже две или больше, и при этом это никак не повлияет на ее спортивную форму. Другим же девчонкам приходится строго ограничивать себя в употреблении фруктов, особенно  на период сушки. Поэтому и здесь мы можем сделать вывод, что как с тренировками, так и с питанием, все очень ИНДИВИДУАЛЬНО. Чтобы подготовиться к соревнованиям по фитнес бикини, нужно в первую очередь слушать свой собственный организм, а также своего тренера.  И мы плавно переходим к вопросу о личном тренере.

Нужен или не нужен тренер?

Этот вопрос интересует многих девушек, мечтающих о сцене, софитах и головокружительной победе в соревнованиях по фитнес бикини.

Подготовка к фитнес бикини – это тяжелый труд, а не просто посещение тренажерного зала и выполнение любых упражнений, которые вам только «взбрели» в голову. Чтобы занять достойное место на конкурсе нужно обязательно иметь человека, который вас смотивирует, подскажет  и поддержит в любой момент, и тренер – это именно такой человек. В любом профессиональном спорте обязательно нужен тренер и наставник, который поможет вам раскрыть весь ваш потенциал и сделает все, чтобы вы использовали на максимум возможности своего тела. Бодибилдинг и фитнес бикини — не исключение.

Без личного тренера очень тяжело будет именно морально, так как подготовка к соревнованиям требует очень сильных волевых усилий, а также огромного заряда мотивации! Очень часто у девушек на подготовке наступают тяжелые моменты, когда им нужна поддержка профессионала и друга в одном лице, эта поддержка помогает им справится со срывами в питании, психо-эмоциональным выгоранием и другими негативными последствиями от строгой диеты и напряженного графика тренировок. Именно по этой причине тренер является НЕЗАМЕНИМЫМ человеком для  будущей чемпионки!

Позирование в фитнес бикини

Ну и теперь мы подошли, наверное, к самому интересному в подготовке к соревнованиям по фитнес бикини – это позирование!

«Правильно поставленное позирование фитнес бикини – это 80% успеха на конкурсе», — говорит Лидия Марусич, спортсменка со стажем. Именно позирование играет чуть ли не самую важную роль в победе на соревнованиях. Конкурсантка может иметь супер пропорции, идеальную форму ягодиц и четко очерченные и секущиеся дельты, НО если она не сможет правильно и красиво преподнести результаты своей работы судьям на сцене, то все ее труды напрасны. Позированию фитнес бикини должна уделить максимально много своего времени, чтобы научится грамотно демонстрировать достоинства своей фигуры и наоборот скрывать возможные недостатки. Судьи обращают внимание буквально на все: на то, как девушка поворачивается, как стоит, как «кокетничает» с залом, как улыбается, насколько уверено она чувствует себя на сцене, насколько легкие ее движения…вообщем в позировании важно ВСЕ! Именно поэтому позировать нужно учиться заранее. Есть два варианта, как это можно сделать: 1) самостоятельно 2) обратится к специалисту.

Если вы не хотите слишком тратится и нанимать специалиста по позированию (это может быть мастер-класс от вашей коллеги или тренера), то это не проблема – вы можете научиться позировать и самостоятельно. Для этого достаточно многочасовых и частых практик перед зеркалом. Вы включаете видео в интернете, изучаете все тонкости позинга и пытаетесь повторить. Главное в этом деле, это частые тренировки и работа над ошибками! Чтобы анализировать свои ошибки, вы можете записывать себя  на видео, а потом пересматривать и самостоятельно исправлять недочеты. Также вы можете попросить свою подругу, чтобы она посмотрела на ваше позирование и оценила его со стороны. Вообщем, какой бы способ обучения позированию вы бы не выбрали, он должен иметь ОБЯЗАТЕЛЬНО обратную связь и анализ ваших ошибок.

Рассмотрим теперь другой вариант.

Позирование фитнес бикини может проходить под четким контролем специалиста в этом деле – тренера или выступающей спортсменки. Такой вариант дает вам возможность узнать все тонкости правильного позирования, так сказать, из «первых уст». Человек, который на своем собственном опыте прошел выступление на конкурсе, или который подготовил уже не одну спортсменку, конечно, лучше знает и разбирается в вопросах позирования, чем вы или ваша подруга. Он/она сможет подсказать вам, какой ракурс более выгоден смотрится со сцены, какая поза подчеркивает достоинства вашей фигуры, а какая скрывает какие-то недочеты. Вообщем, специалист есть специалист, и если у вас есть такая возможность взять пару уроков у такого человека, то обязательно воспользуйтесь ею.

Итак, сегодня мы детально рассмотрели такие аспекты подготовки к соревнованиям по фитнес бикини, как: тренировки, питание и позирование. Также мы узнали, нужен ли для будущей чемпионки наставник и тренер, и можно ли научиться позировать без посторонней помощи. Так что, если, вдруг, вы решите поучаствовать в соревнованиях по фитнес бикини, то первым делом займитесь поиском хорошего тренера! А о том, как найти хорошего тренера читайте тут.

Искренне ваша, Янелия Скрипник!

fitnessomaniya.ru

Фитнес-бикини фармакология

Последнее время все больше и больше девушек стремиться выглядеть не просто стройными, но и спортивными. Прикладывают массу усилий для создания своего «идеального» тела. Многие из них, добившись определенных результатов, выступают на соревнованиях по бодибилдингу.

Часто те, кто только пришел в этот спорт, задают вопросы  уже действующим спортсменкам, как они пришли к такому результату. И практически всегда, получают неправдивый ответ. А в чем именно неправдивость, вы как раз сможете узнать из данной статьи.

Спортсменки, по понятным причинам, часто скрывают, какие препараты они использовали на подготовке, говоря, что кроме как к спортивному питанию, ни к чему другому они не притрагивались. Рассказывая на каждом углу, как они набрали массу с помощью BCAA, а потом подсушились с помощью жиросжигателя. На самом деле,  только единицы, если даже совсем никто, не готовится к соревнованиям только на одном спортивном питании.

Мы взяли анонимное интервью у действующей спортсменки, с договоренностью о неразглашении имени девушки. Итак, препараты, использовавшиеся на подготовке к соревнованиям по бодибилдингу в категории фитнес-бикини на примере действующей спортсменки.

1. Сармы.

Сармы или Sarms это селективные модуляторы андрогенных рецепторов, воздействуя избирательно на определенные гормоны, в зависимости от препарата, вы можете получить либо рост мышечной массы, либо силы, либо жиросжигание.

— Сарм «Миостан», является блокатором миостатина, который присутствует в организме каждого человека и сдерживает рост мышечной массы. При блокировке миостатина, происходит значительный рост мышечной массы с минимальным приростом жировой массы.

— Сарм «Ибутаморен», повышает метаболизм, предотвращает дефицит гормона роста, способствует росту мышечной массы, за счет увеличения выработки гормона роста

2. Инъекции гормон роста.

Гормон роста ускоряет рост мышечной массы, способствует сжиганию жира, укреплению костей, омоложению, скорейшему заживлению ран, повышает иммунитет и т.п.

3. Инъекции инсулина.

Инсулин способствует росту мышечной массы, стимулирует синтез белка, повышает аппетит и в то же самое время является очень опасным препаратом, так как при инъекции инсулина возникает эффект гипогликемии, от которого можно впасть в кому.

4. Кленбутерол.

Кленбутерол это аптечный препарат от астмы, в котором были обнаружены сильные свойства по жиросжиганию, он сушит тело без потери мышечной массы, ускоряет обмен веществ.

5. L-тироксин.

Это гормон щитовидной железы, который способствует жиросжиганию и  ускоряет метаболизм.

6. Т3.

Т3 или трийодтиронин это гормон щитовидной железы, который обладает мощным антикатаболическим и жиросжигающим эффектом.

7. Кетотифен.

Кетотифен помогает сохранить мышечную массу, обладает жиросжигающим эффектом, выводит жидкость из организма, предотвращает привыкание к другим препаратам (например кленбутерол), а также пролонгирует действие других препаратов.

Многие препараты дублируют своё действие, если принимать их раздельно, но одновременный их прием усиливает действие друг друга. Также помимо этого применялось спортивное питание до, после и во время тренировок.

Обращаем ваше внимание, что интервьюируемая нами спортсменка не использует анаболические стероиды, ввиду серьезных и в некоторых моментах необратимых побочных действий.

Это далеко не весь список препаратов, которые использовались спортсменкой на этапе подготовки с нуля за год тренировок. Если вы всё же решили начать подготовку и добиться определенных результатов, то избежать принятие данных или аналогичных препаратов вам вряд ли удастся.

Не забывайте, что все препараты имеют ряд противопоказаний и использование их, полагаясь на данную статью, может быть опасным для вашего здоровья.

Читайте нашу другую не менее интересную статью: «9 способов быстро похудеть».

www.bodybuildingrussia.com

Программа тренировок на турнике и брусьях

Турник и брусья – лучшие снаряды, чтобы дать значительную нагрузку мышцам, а именно бицепсам, трицепсам, грудным, мышцам спины и т.д.

Благодаря регулярным занятиям на турнике и брусьях множество людей приобрели красивое, подтянутое, выносливое тело.

В чем плюсы турника и брусьев?

Упражнения на этих снарядах являются базовыми и задействуют большие группы мышц, что и есть причина выброса большого количества гормона роста.

Во время выполнения упражнений задействуются в работу такие группы мышц как: бицепсы, грудные, широчайшие, брюшной пресс, предплечья, а так же остальные мышцы-ассистенты, которые помогают выполнять упражнения.

На уличных снарядах сложно получить какую-нибудь травму, по сравнению с такими видами спорта в которых приседают со штангой и поднимают с пола, т.е. пауэрлифтинг и тяжелая атлетика.

Тренировки с турником

Для начала нужно проверить, сколько сможете подтянуться на перекладине. Было бы хорошо уметь висеть 1-2 минуты на турнике, не особо напрягаясь и подтягиваться хотя бы пару раз.

Чтобы видеть свой прогресс и реально улучшать свои результаты, нужно выжимать из себя все до последней капли. Если не хватает сил самому подтягиваться, то вам может помочь ваш напарник, который поможет вам подтянуться, в то время как вы будете напрягаться изо всех сил, это даст большой толчок к хорошим результатам. С помощью товарища выполняйте 2-3 подтягивания после своего подхода и тогда мышцы будут становиться крепче.

Виды хватов на турнике и прорабатываемые мышцы

1. Прямой хват

Узкий прямой хват прорабатывает плечевые мышцы, передние зубчатые и нижние широчайшие.

Средний прямой хват прокачивает такие мышцы, как плечевые, грудные и мышцы спины.

2. Обратный хват

Узкий обратный хват задействует в работу бицепсы и нижние пучки широчайших.

Средний обратный хват способствует развитию широчайших и бицепса.

3. Широкий хват

Широкий хват сам по себе развивает хорошо широчайшие мышцы. Подтягивания за спину бывают 2ух видов:

Широкий хват к груди развивает верх широчайших мышц, трапецию, круглые.

Широкий хват за голову – трапеция, верхние и средние пучки широчайших, круглые.

4. Нейтральный хват

Нейтральный хват – нестандартный хват, но эффективный. Он прорабатывает низ широчайших мышц, трицепс, плечевые мышцы и передние зубчатые.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Понедельник

1. Подтягивания прямым хватом– 4х10
2. Подтягивания узким нижним хватом- 4х10
3. Подтягивания широким хватом за голову – 4х10
4. Брусья обычный хват (без наклона и сгибов) – 4х20
5. Подтягивания на турнике к верху спины — 4х10
6. Разный хват на турнике – 4х10

Вторник

1. Брусья выворачивание рук – 4х10
2. Брусья обычный хват (ноги согнуты в коленях) — 4х15
3. Подтягивания узким прямым хватом на турнике – 4х10
4. Корейские отжимания – 4х10
5. Отжимания от турника – 4х10
6. Скрещенный хват – 4х10

Среда

1. Подтягивания широким хватом к груди – 4х10
2. Подтягивания обратным хватом – 4х10
3. Брусья обычный хват (ноги скрещены друг с другом) – 4х20
4. Отжимания для трицепса на шведской стенке – 4х10
5. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины – 4х10
6. Отжимания до отказа

Четверг

1. Упор на брусьях сжимаемся и поднимаемся в плечах – 4х20
2. Гиперэкстензия – 4х20
3. Брусья локти слегка развернуты в стороны – 4х15
4. Отжимания от горизонтальной скамьи – 4х10
5. Подтягивания широкой постановкой рук – 4х10
6. Отжимания на руках упор к стенке – 4х10

secrets-fitness.ru

Программа тренировок на турнике и брусьях

Турник и брусья являются одними из самых любимых снарядов у большинства профессиональных спортсменов и многих любителей. Это неспроста, ведь при помощи данных инструментов можно качественно нагрузить основные группы мышц, такие как: бицепс, трицепс, мышцы груди, бедер, спины и другие. 

Постоянные занятия могут превратить человека с обычным телосложением в выносливого и привлекательного атлета, помогут сбросить лишние килограммы и просто повысить самооценку. Еще одним преимуществом данных снарядов является их распространенность, так как сейчас существуют множество спортивных залов и площадок где можно спокойно осуществлять тренировочные занятия.

Основные рекомендации для начинающих

Многие начинающие спортсмены предполагают, что предназначением турника является подтягивание, а брусьев – отжимание. На самом деле существует множество упражнений, которые выполняются на данном спортивном инвентаре.

Новичкам следует знать, что благодаря различным хваткам и расстоянию между руками, можно варьировать интенсивность нагрузки и осуществлять целевое прорабатывание отдельных мышечных зон.

Основные хваты при работе на турнике и брусьях

Рассмотрим основные виды хватов на турнике, а именно:

• прямой – при котором ладони направлены от себя;
• обратный – ладони развернуты к лицу спортсмена;
• смешанный — 1 и 2 одновременно;
• параллельный – выполняется исключительно одновременно на двух близко расположенных снарядах, ладони направлены друг на друга;
• широкий – расстояние между руками — от 50 до 80 сантиметров;
• средний — руки расположены друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч атлета;
• узкий – максимально близкое расположение рук к друг другу.
• Также стоит знать, что при подтягивании широким хватом отлично нагружаются мышцы спины, тогда как узкий и средний дают большую нагрузку на мышцы рук и груди. Более толстая перекладина способствует повышению сложности тренировки. А соответственно увеличивается и количество затрачиваемой энергии и сил.

Основные правила тренировки на брусьях и турнике

Первое, что нужно знать начинающему атлету о турнике и брусьях, так это обязательное выполнение качественной разминки, которая должна включать в себя легкую пробежку и упражнения на растяжку. Второе – следует избегать резких движений, способных повредить мышцы. Все упражнения нужно выполнять плавно и аккуратно. Правило третье – соблюдение правильной техники выполнения упражнений, что снижает вероятность нанесения травм и улучшает результат тренировки.

На начальном уровне следует осуществлять тренировки четыре раза в неделю, по желанию, чередуя их с кардиотренировками. В таком ритме две из четырех тренировок необходимо делать разгрузочными, обеспечивая отдых и предоставляя организму возможность правильно восстановиться. На рисунке 1 представлен график занятий, следуя которому можно качественно освоить подтягивание на перекладине турника.

Упражнения на массу на турнике и брусьях

Для того чтобы масса мышц постоянно росла, упражнения на турнике и брусьях следует подкреплять активной работой со штангой на жиме лежа. Когда каждый подход на рассматриваемых снарядах будет выполняться с легкостью, тогда можно постепенно увеличить рабочий вес. Это проще всего сделать, добавив несколько килограммов, надевая утяжелители на ноги или пояс.

Для того, чтобы показатели роста массы были хорошими, следует придерживаться режима тренировки. Рассмотрим двух- и четырехдневную тренировочную систему.

Система состоит в том, что тренировочные упражнения выполняются в первый и второй день, тогда как третий посвящается исключительно отдыху, после чего повторение круга.

В первый день выполняются следующие упражнения:

• отжимание от пола, используя средний хват;
• отжимание средним хватом ноги на скамье;
• отжимание широким хватом от пола, ноги на высокой скамье;
• отжимание на брусьях;
• вис не перекладине с поднятием прямых ног до головы.

Во второй день выполняется основной объем работы, а именно:

• подтягивание за голову при помощи широкого хвата;
• подтягивание на перекладине широким хватом до груди;
• подтягивание, используя средний хват;
• подтягивание на перекладине узким хватом;
• подтягивание параллельным хватом;
• вис на турнике с поднятием прямых ног до головы.

Количество повторений в подходе должно быть максимальным для нынешней физической формы. После того, как возможности организма увеличатся, следует вначале увеличивать количество повторений, а после — и количество подходов для каждого отдельно взятого упражнения.

Четырехдневная тренировка отличается от двухдневной исключительно отсутствием перерыва. Таким образом, проработав первые два дня, спортсмен сразу начинает повторять круг, после которого следует однодневный перерыв, предназначенный для восстановления организма.

Упражнения на проработку рельефа на брусьях и турнике

Приобрести рельефное тело поможет следующая система, которая рассчитана на проведение четырех тренировок на протяжении недели. Схема очень проста: проводится два тренировочных дня, после чего перерыв на восстановление мышц. После отдыха выполняется еще две тренировки, затем выходные. В ходе тренировок следует постепенно увеличивать количество повторов и подходов.

В первый день выполняются следующие упражнения:

• подтягивание широким хватом;
• отжимания на брусьях;
• подтягивание широким хватом за голову;
• отжимание от пола широким хватом;
• вис на перекладине с поднятием прямых ног до головы;
• пресс на брусьях.

Во второй день нужно выполнить такую программу:

• отжимание от пола средним хватом;
• отжимание от пола, ноги на скамье;
• в положении лежа на спине — одновременное поднятие двух ног;
• скручивание на турнике;
• вис на перекладине с поднятием ног до головы.

Тренировка в третий день предполагает выполнение следующих упражнений:

• подтягивание на перекладине обратным хватом;
• отжимание на брусьях;
• подтягивание узким хватом, при котором ладони повернуты к лицу;
• отжимание от пола средним хватом;
• вис на турнике с поднятиями колен;
• поднятие ног — вис на брусьях.

В четвертый день выполняются следующие упражнения:

• отжимание от пола;
• отжимание от пола, ноги на скамье;
• классический пресс на полу;
• поднятие ног до угла 90 градусов;
• скручивание на турнике.

Выполняя описанные системы тренировок, можно существенно улучшить свое физическое состояние и приобрести привлекательное телосложение. Главное -придерживаться тренировочного распорядка и устранить употребление алкоголя на протяжении всего периода занятий.

Видео с примером упражнений для программы тренировок на турнике и брусьях:

fitago.ru

ЛУчшая программа тренировок турник брусья для начинающих

Как должна выглядеть программа тренировок турник брусья для начинающих и какие особенности

Лучше тренироваться чаще, вариативно и стрессово что и будет являться основными принципами. Тренируемся чаще, но более сжато. Вариативно-постоянно меняем либо наши упражнения в целом, либо просто переставляем их местами. Каждая тренировка должна отличаться от предыдущей даже если они будут нести одну и туже цель или структуру. 

Принцип стрессовости-не слишком часто, вы должны давать определённую сумасшедшую нагрузку которая просто взорвет ваши мышцы, даст необходимый толчок для прогресса. 

По количеству тренировок все индивидуально. Нельзя сказать новичку тренироваться три раза, опытному семь, это не будет являться правильно для всех. Должна присутствовать интуитивная методика тренировок. 

В среднем одна мышечная группа раз в 3-4 дня иногда чаще. Потому что программа тренировок турник брусья для начинающих не настолько стрессовая, как в тренажерном зале. За счёт того что тренировка не очень объемная и стрессовая, мышечную группу можно тренировать чаще, чем раз в неделю как это положено по классическому сплиту. 

Минимум три тренировки в неделю, в зависимости от наших ощущений мышечных, биоциклов, собственного настроения и личного времени. Если вам нравиться тренироваться, вы готовы потренироваться, тренируйтесь. Если же вы чувствуете что не готовы потренироваться сегодня, по каким-то объективным причинам не тренируйтесь. Этот принцип очень важен. 

Программа тренировок турник брусья для начинающих — Основные моменты

Например начинаем в понедельник. Выполняем более силовую тренировку с дополнительными весами, либо какие-то сложные упражнения. 

В другую тренировку выполняем упражнения на большое количество повторений с собственным весом. Тем самым мы будем развивать нашу силовую выносливость. 

Далее это промежуточная тренировка. Начинаем мы тренировку с большими отягощениями, после чего переходи к менее сложным упражнениям с меньшими весами. В конце тренировки поработали с собственным весом, либо с резиной. 

Между этими тренировками, включаем кардио. 

Забудьте о том, что ваш тренировочный сплит нужно укладывать в неделю. Допустим если у вас есть семь тренировочных дней это именно тренировочные дни не подряд. Поэтому об этом забываем и расширяем наши границы. Не менее 4-5 тренировок за 8 дней. 

Программа тренировок турник и брусья для начинающих спортсменов 

В первую очередь когда вы приходите на площадку, перед любой программой тренировок будь то турники брусья для начинающих, или тренировка в тренажерном зале, кардио, вы начинаете с суставной разминки. 

Круговые движения кисти, локти, плечи, коленный сустав, тазобедренный, шейный и поясничные отделы. Хорошо разминаем мышцы и суставы и потом только приступаем к основной работе. 

Основная часть программы тренировок турник и брусья для начинающих

Первое упражнение на прокачку мышц спины. 

Уровень для новичков Австралийские подтягивания на низкой перекладине 
Ноги выставляем вперёд, руки чуть шире ширины плеч, и начинаем тянуться к турнику примерно на уровень груди. Подконтрольно, внизу не расслабляемся, в верхней точке сводим лопатки. 

Для более подготовленных спортсменов мы используем классические подтягивания 
Средний хват, захватываем большой палец наверх, чтобы больше включать именно мышцы спины. Если вы хотите больше нагрузить предплечья, за счёт положения пальца снизу они будут больше включаться в работу. 

Подконтрольное движение, сокращаемся и сводим лопатки. Если вы в таком стиле будете выполнять, вы будете расти и прогрессировать потому что будут расти мышцы, а не количество повторений. Выполняем упражнение на выдохе. 

Следующее упражнение на ноги, два уровня сложности.

Первый уровень сложности это обычные приседания
Ноги чуть шире таза, колени разводим в стороны, движение подконтрольное, медленное без инерционных движений. 

Второй уровень сложности. Мы выполняем выпрыгивания из положения приседа
Абсолютно то же самое положение ног, но теперь мы выполняем выпрыгивание вверх. Стараемся амортизировать, то есть плавненько подсаживаемся и подпрыгиваем. Выпрыгиваем из исходного положения и опускаемся в то же положения. Стараемся не менять постановку ног. 

Третье упражнение нашей программы тренировок турник брусья для начинающих на верх тела-грудь, трицепс, дельты. 

Первый уровень сложности отжимания на брусьях
Задача выполнять не в полную амплитуду, но движение подконтрольное, плавное без инерции. В зависимости от вашей физической подготовки выбираете сам угол. Примерно угол в 60 градусов будет достаточным. 

Второй уровень для более продвинутых ребят в полную амплитуду:Выполняем упражнение в полную амплитуду, плечевой сустав чуть ниже локтевого. Так же движение подконтрольное и плавное. Стараемся без фиксации в нижней и верхней точке. 

Четвёртым упражнением мы будем укреплять кор, в частности передняя мышца пресса.

Сокращение в упоре на брусьяхПоднимаем согнутые колени на брусьях чуть выше груди. Основная задача не просто поднимать ноги, а именно скручивать таз. 

Второй уровень сложности поднятия прямых ног на турнике. Основная задача не просто поднять ноги, а именно скручивать таз.

Программа тренировок турник брусья для начинающих основные рекомендации

Программа тренировок турник брусья для начинающих была на обще функциональное и физическое развитие. На начальных уровнях можно добиться достаточной гипертрофии мышц, а в дальнейшем уже делать в прогрессии добавления или усложнение элементов, а так же добавление дополнительных весов. 

sport-in-my-life.ru

Лучшие программы тренировок на турнике и бр

Здравствуйте читатели блога. Буквально каждый раз проходя мимо спортивной площадки, глаз радуется, наблюдая за спортивными пацанами, постоянно упражняющихся на перекладине, брусьях. Как же все-таки здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни, сегодня стали модными и чуть ли не обязательными атрибутами современного человека.

Соглашусь, что не каждый имеет возможность посещать тренажерные залы. Однако это отнюдь не значит, что занятия спортом, формирование красивого тела, в таком случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях на менее эффективна, а в чем-то, возможно, даже и более, чем жим железа в помещении.

Конечно, если Вы хотите прокачать каждую мышцу, то без тренажеров, позволяющих изолированно работать над отдельными группами, не обойтись. Но если цель – спортивное, подтянутое, в меру прокачанное тело, то вполне можно ограничиться и спортивной площадкой и изучить тренировки кроссфит для начинающих.

Программа для тренировки

Итак, программа. Та, что я Вам подготовил, расписана на неделю и прекрасно подойдет как для людей, уже имеющих определенную подготовку, так и для новичков. Она включает упражнения на перекладине, брусьях, пресс отжимания, то есть абсолютно все Вы сможете выполнять самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом – силовые, то она эффективна для набора мышечной массы, ускорить и увеличить который Вы можете правильным, соответствующим питанием, а также с использованием спортивных пищевых добавок, таких как протеин, например. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем, минусов нет.

Каждый тренинг подразумевает выполнение его в четырех подходах, каждый до максимума. Делая первые 3, старайтесь, все же, оставлять некоторый ресурс для выполнения следующих. Последний же, четвертый, делайте до полного изнеможения.

Если Ваша подготовка позволяет Вам в каждом подходе делать по 15 и более повторений, то для набора мышечной массы необходимо добавить утяжелители. Это может быть даже мешок с песком, а можно подвесить к поясу или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если они имеются. Если Ваша цель – работа на рельеф, то утяжелители не нужны, а темп выполнения должен быть крайне интенсивным.

Естественно, что для начинающих подобное количество повторений может показаться невозможным. Поэтому выполняйте столько, сколько можете, и перерывы между подходами так же увеличьте. Но старайтесь работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда Вы сами не заметите, как количество Ваших повторений достигнет того предела, когда понадобятся дополнительные грузы.

Поверьте, эффективность и польза уличного тренинга даже зашкаливает!

Я же, со своей стороны, предлагаю Вам программу на неделю, занятия в которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуясь большой нагрузкой и полегче. В принципе, конкретные дни не обязательны – главное, чтобы Вы уловили принцип и не ленились. Приступим?

Понедельник

Как всегда, начинаем только после разминки.

• Первыми будут стандартные подтягивания, то есть хват прямой, руки на ширине плеч;
• Далее брусья – отжимания на грудь, то есть туловище немного, градусов на 10, наклонено вперед, а в процессе локти разводим в стороны. На фото Вы можете увидеть корректное исполнение данного упражнения;

• Снова турник – подтягивания за голову, то есть руки на ширине примерно 2-х плеч, в верхней точке касаемся перекладины затылком;
• Ложимся на пол и делаем обычные отжимание, руки немного шире плеч;
• Снова турник, но в этот раз работаем на пресс – поднимаем ноги в висе;
  
• Последнее – брусья, и тоже на пресс. То есть на брусьях, поднимаем ноги – можете на прямых руках, что лучше, можете упором в предплечья.

Вторник

Занятие будет легкое, относительно понедельника, так как мышцы должны иметь время на восстановление. В противном случае Вы получите эффект катаболизма, то есть когда Вы тренируетесь-тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, а даже и уменьшается.

• Начнем с отжиманий – руки поставьте на ширине плеч;
• Продолжаем отжиманиями, только в этот раз руки расставьте максимально широко;
• И последние отжимания на сегодня – узким хватом. То есть ладони вообще положите друг на друга.

Смотрите на фото, чтобы сходное положение было верным – это важно

• Теперь ложитесь на спину и поднимайте ноги – работаем над прессом;
• Так же лежа на спине делайте велосипед – характерные для вращения педалей движения. Кстати, носки здесь также должны работать так, как будто и впрямь под ногами педали – именно такое выполнение правильное;
  
• Закончим легкий день простыми скручиваниями на пресс. Конечно, для пущей эффективности я бы порекомендовала делать их с боковыми поворотами туловища, чтобы и косые мышцы живота были задействованы

Четверг

После дня отдыха, уверена, Вам хватит сил и энергии для нагрузки побольше.

• Начнем с турника и работы над бицепсом – подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч;
• Отжиматься на брусьях будем, акцентируя внимание на трицепс. То есть в процессе руки прижаты к телу, а корпус постарайтесь немного даже отклонить назад, для пущего эффекта;
  
• Вернемся к перекладине. Подтягиваться будем обратным хватом, то есть ладони смотрят на Вас, а ширина рук предельно узкая – не более кулака;
• Усложним отжимания – сегодня те же стандартные, от пола, с руками на ширине плеч, но на кулаках;
• Пресс будем качать так же на перекладине, но сегодня поднятием коленей к плечам. То есть по сути, обратные скручивания в висе;
  
• Закончим знакомым уже с понедельника поднятием ног на брусьях

Пятница

После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.

• Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
• Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;
• Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
• Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
• Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;
• Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.

Как видите, все вполне выполнимо, а эффективность, поверьте, крайне высока. Конечно, заменить базовые упражнения со штангой одной лишь спортивной площадкой не получится. Но ведь у нас и цели несколько иные – мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивое, подтянутое, спортивное, в меру прокачанное, сильное тело. Не ленитесь, занимайтесь. До скорой встречи.

www.stenka24.ru

ПРАВИЛА ТРЕНИНГА и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКЕ и БРУСЬЯХ для НАЧИНАЮЩИХ и ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Тренировка на турнике и брусьях может преследовать совершенно разные цели и, как следствие, может быть представлена совершено отличными друг от друга сис­те­ма­ми.  Точно так же, как и тренировки в тренажерном зале имеют разные структуры и мо­гут спо­соб­с­т­во­вать развитию силовых качеств, силовой выносливости или сни­же­нию уров­ня подкожного жира, точно так же любую из этих целей может прес­ле­до­вать сис­те­ма тренировок на турниках и брусьях. Именно поэтому точно так же, как и в тре­на­жер­ном зале, тренируясь на турниках и брусьях, Вы должны прог­рес­си­ро­вать наг­руз­ку, должны заниматься систематично, должны правильно пи­тать­ся, по­боль­ше спать и вести здоровый образ жизни!

Как правило, на турниках и брусьях тренируются для того, чтобы подкачаться, под­дер­жать форму или укрепить здоровье. Единственной более сложной и про­фес­си­о­наль­ной тренировкой может быть тренировка выносливости, которую ис­поль­зу­ют в качестве ОФП, так же эту схему можно использовать для поддержания фор­мы. Во­об­ще, тре­ни­ро­вать­ся только на турниках и брусьях имеет смысл в двух слу­ча­ях: ког­да нет дру­гих снарядов и когда Вам нужно повысить силовые качества и вы­но­с­ли­вость, не те­ряя скоростных качеств. Если же Вы хотите подкачаться или ук­ре­пить здо­ро­вье, то гораздо разумнее заниматься в тренажерном зале, поскольку ши­ро­кий вы­бор тре­на­же­ров позволяет подобрать более подходящие именно Вам уп­раж­не­ния.

Общие правила тренинга

Систематичность: это правило распространяется на все аспекты тренинга, то есть, Вы должны тренировать все тело, чтобы гармонично развиваться, Вы должны не только тре­ни­ро­вать­ся, но и восстанавливаться, а, главное, делать это все по некоторой выб­ран­ной схе­ме. Суть в том, что без системы Ваш организм не сможет приспособиться к наг­руз­кам, а это превратит тренинг в беспрерывное травмирование, поскольку наг­руз­ка всег­да будет избыточной. Именно поэтому тренировочный объем и ин­тен­сив­ность тре­ни­ров­ки нужно повышать постепенно, начиная с более простых и лег­ких схем, пос­те­пен­но все усложняя и усложняя нагрузку. Что же касается гар­мо­нич­но­го раз­ви­тия те­ла, то и это необходимо сразу по нескольким причинам.

Во-первых, если Вы будете тренироваться только на турниках и брусьях, то не сможете раз­вить низ тела, а это будет создавать диспропорцию, которая не только затормозит Ва­ше раз­ви­тие, но ещё и будет выглядеть просто не эстетично. Суть в том, что ор­га­низм всег­да стре­мит­ся к гомеостазу, равновесию во всем, поэтому, если какая-та часть те­ла бу­дет значительно больше другой, то её дальнейший рост будет за­мед­лять­ся, а ре­сур­сы направлены на развитие отстающей части. Именно поэтому, да­же, ес­ли Вы но­ги не бу­де­те тренировать совершенно, они все равно будут расти, прос­то очень мед­лен­но. Вот и получается, что эффективность тренинга спины зна­чи­тель­но па­да­ет просто потому, что Вы не тренируете ноги!

Во-вторых, специализируясь на чем-то, Вы становитесь менее функциональным. Ска­жем, если Вы будете только подтягиваться, то подтягиваться на перекладине Вы смо­же­те очень много, но зато Вы будете совершенно не приспособлены к другим видам наг­руз­ки. Это хо­ро­шо заметно на примере «жимовиков», которые жмут лежа больше, чем при­се­да­ют или тя­нут. Поэтому, если Вы хотите быть всесторонне развитым, обя­за­тель­но тре­ни­руй­те все части тела, и даже, если Вы хотите иметь просто широкую грудь и боль­шую би­цу­ху, все равно тренируйте все части тела, просто больше внимания уде­ляй­те це­ле­вым мышечным группам!

Прогрессия нагрузок: является способом улучшения тех или иных качеств, в за­ви­си­мос­ти от того, каким образом Вы прогрессируете нагрузку. Если Вы увеличиваете отя­го­ще­ние, то растет сила, если увеличиваете объем, растет выносливость и т.д. Всег­да раз­ви­ва­ет­ся то, что тре­ни­ру­е­те, поэтому и важно понимать цель тренинга, в со­от­вет­с­т­вии с чем, под­би­рать и программу тренировок. Кроме того, прогрессия наг­ру­зок яв­ля­ет­ся критерием пригодности программы, если Вы можете прогрессировать, зна­чит, Вы да­е­те мыш­цам адекватную нагрузку и достаточно времени для отдыха, что оз­на­ча­ет, что прог­рам­ма Вам подходит!

Физиологичность упражнений: это важный аспект тренинга на турниках, поскольку очень час­то брусья и турники используют для таких выкрутасов, что олимпийские чем­пи­о­ны по­за­ви­ду­ют, а это все очень негативно сказывается на суставах. Запомните, все уп­раж­не­ния дол­ж­ны быть максимально простыми, поскольку это, во-первых, бе­зо­пас­но, а, во-вто­рых, эф­фек­тив­но. Чем более организм приспособлен к выполнению ка­ко­го-то дви­же­ния, тем бо­лее охот­но мозг будет отдавать приказы мышцам на сок­ра­ще­ния, по­с­коль­ку не будет волноваться, что это Вас убьет. Как следствие, фи­зи­о­ло­гич­ные уп­раж­не­ния поз­во­ля­ют сильнее всего иннервировать мышцы, а ведь это имен­но то, че­го мы и до­би­ва­ем­ся во время тренинга!

Тренинг на турниках и брусьях для новичков

Бег трусцой – 15минут
Разминка – 5 минут
Приседания – 5 подходов на максимум повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода на максимум повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода на максимум повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений
Стретчинг – 10-15 минут

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд; тренироваться можно через день; во всех упражнениях следует достигать мышечного отказа в каждом подходе; обя­за­тель­но пейте воду во время тренировки; программа не предназначена для людей с из­бы­точ­ным ве­сом, если Ваш вес избыточен, тогда Вам следует вос­поль­зо­вать­ся спе­ци­аль­ной прог­рам­мой тре­ни­ро­вок!

Тренинга на турниках и брусьях для ОФП

Бег трусцой с ускорениями – 20-40 минут
Разминка – 5-10 минут
Приседания – 5 подходов на максимум повторений
Прыжки из седа с мешком – 5 подходов по максимуму повторений
Отжимания на брусьях для груди – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов на максимум повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму повторений
Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму повторений
Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму повторений
Стретчинг — 10-20 минут

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд; тренировки через день; мы­шеч­ный отказ обязательно достигать во всех подходах; мешок – это рюкзак с пес­ком, ко­то­рый используется в качестве отягощения, поэтому в зависимости от целей, Вы мо­же­те уве­ли­чи­вать или вес мешка или количество повторений в качестве способа про­г­рес­сии на­г­ру­зок; ес­ли целью является развитие выносливости, тогда следует сок­ра­щать вре­мя от­ды­ха меж­ду подходами, вплоть до нуля, таким образом, Вы будете вы­пол­нять все уп­раж­не­ния под­ряд, от­ды­хая только после каждого круга 1-2 минуты.

Другие программы тренировок

fit4power.ru

Программа тренировок на брусьях на массу и рельеф для новичков и бывалых

Тренировки на брусьях весьма популярны среди любителей физических нагрузок. Этот великолепный инструмент можно найти где угодно: в  спортзале, на стадионе, да и практически в каждом дворе. Доступность и незамысловатая конструкция только добавляет баллов в зачет этому спартанскому тренажеру.

Как правильно отжиматься на параллельных жердях

Рассмотрим классические отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы. Впрочем, при их выполнении в процесс включаются и весь плечевой пояс.

1. Процесс должен происходить медленно. В идеале подъем должен длиться 1 секунду, а опускание- 3.
2. Исходное положение: руки выпрямлены, держат перекладины сверху, сгибаем ноги в коленях так, чтобы образовался угол в 90 градусов.
3. Корпус нужно подать немного вперед и опустится, сгибая руки в локтях.
4. Изначально вдох делается в верхнем положении. А потом во время подъема. Выдох при опускании.
5. Опускаться можно до образования в локтевых суставах угла в 90 градусов. Можно ниже, в зависимости от ваших планов на прокачку разных участков торса. Повторяем.

Какие мышцы включаются в работу во время отжиманий на брусьях

Широкий и развитый торс мечта каждого уважающего себя мужчины. А как он привлекает особей противоположного пола это вообще отдельная история. Никакие тренажеры не смогут вам помочь так, как помогут эти две волшебные параллельные палочки. Они полностью проработают: плечи, руки и грудь. Во время простой, но эффективной работы на данном снаряде, каждый миллиметр ваших мышечных волокон будет задействован в полной мере. А при работе с дополнительным грузом они будут молить вас о пощаде, но не слушайте их. Они привыкнут к этим нагрузкам и станут сильнее, выносливее и естественно больших объёмов.

Приемы проработки разных мышечных групп

• Базовые упражнения всегда эффективнее для набора массы и увеличения силы. При работе на брусьях нагружаются мускулы верхней части тела: грудные, трицепс и дельтовидные. Нагрузку можно регулировать наклонами корпуса, расположением рук и расстоянием между «досточками».
• Когда корпус наклонен вперед, весь упор будет идти на грудь. Для максимального эффекта необходимо согнуть ноги в коленях.
• При вертикальном положении корпуса и прямыми ногами во время подъема нагрузка пойдет на трицепс.
• Если локти смотрят в стороны, акцент смещается на грудные мышцы.
• Если локти прижать максимально к телу нагрузка пойдет на трицепс.

Влияние ширины снаряда на нагрузку мускул

• Когда положение рук на снаряде равно ширине плеч, тогда максимальной нагрузке поддается трехглавая мышца.
• Когда положение рук шире плеч- акцент сместится на мышечные участки груди.
• Идеальная ширина снаряда- это ширина чуть шире плеч атлета.

Техника безопасности при выполнении упражнений на брусьях

Эти советы будут полезны как для начинающих спортсменов, так и для матерых качков, которые зачастую пренебрегают правилами.

• Снаряд не должен шататься.
• Перекладины должны быть на одной высоте.
• Первое правило любой тренировочки- это обязательная разминка. Наш случай не исключение.
• Правильно дышите. Вдох делается в верхнем положении тела, дабы исключить возможность травмирования груди.
• Скорость в нашем случае не главное. Весь процесс опускания и поднятия корпуса должен длиться около двух секунд.
• Слишком большое расстояние между жердями может навредить вашим суставам.
• Распространенная ошибка у начинающих- это занятия с отягощениями. Вес прибавлять можно лишь тогда, когда вы сможете выполнять минимум 3 подхода по 15 раз.

Тренинг для начинающих

Если вы только начинаете накачку своих мускул, то параллельные жерди будут отличным инструментом для толчка во всех жимовых упражнениях, таких как жим штанги лежа, жим гантелей и т.д.

• В случае если новичок не может осилить ни одного повторения на снаряде- то это конечно печально, но не критично. Не стоит сразу налегать на разрекламированные стероиды. Из этой ситуации есть иной выход- нужно начать с простых отжиманий от пола. Лучше делайте меньше «жимов», но за большее количество подходов.
• Если и классические отжимания от пола не даются новичку, тогда нужно начать отжиматься с колен, или руки поставить на возвышенность. Таким образом, навалка на мускулатуру уменьшится.
• Когда вы научитесь классическим отжиманиям и накопите достаточно сил, тогда уже можно смело идти на площадку и начинать покорять брусья. Если вы сделали пару повторений, пусть с трудом, то вы уже победили. Ни в коем случае не стыдитесь делать несколько раз с дрожащими руками.
• Делайте много подходов по разу или два раза, со временем увеличьте их количество.

Такая программа тренировок на параллельных жердочках была у многих начинающих бодибилдеров, когда они были маленькими и слабенькими.

Тренинг для набора массы

Рост мышечной массы напрямую зависит от времени, которое мышечные волокна проводят под нагрузкой. Так что делайте подъем и опускание тела медленно.

1. Упражнение номер один- это, конечно же, классические отжимания от брусьев.
2. Также на этом орудии можно выполнять и горизонтальные отжимания. Ноги и руки атлета располагаются на перекладинах, выполняются они, как и на земле, только у них есть весомое преимущество- возможность увеличить амплитуду движения, прогибаясь ниже перекладин.
3. Естественно одних тренировок для набора мышечной массы будет недостаточно. Еще потребуется правильное питание и полноценный отдых.
4. Для работы на массу потребуется делать без отягощения 5 подходов по максимуму повторений. Отдых между сетами не должен быть больше 3 минут. С отягощениями также 5 подходов только уже по 5 повторений в каждом.

Для максимального результата используйте разную ширину снаряда, положение рук и корпуса в зависимости какую группу мышц вы хотите качать в данный момент.

Тренинг с отягощением

Если вы без труда будете фигачить 12-15 повторений в несколько подходов, то настало время попробовать увеличить поднимаемый вес. Существуют специальные пояса для отягощений и жилеты. Лучше используйте специальный пояс, он широкий и удобный и обезопасит вас от травмирования. Прицепите для начала не тяжелый блин на пояс. В каждом сете делайте по 10-12 повторов. Постепенно меняйте блины на более тяжелые. Комплекс с утяжелением положительно повлияет на массу тела.

Тренинг для рельефа

Груда мускул- это еще не победа. Особенно если их скрывает зловещий жирок. Для конечного результата, чтобы они выглядели красиво и эстетично, нужно уменьшить его содержание в организме, при этом не потерять мышечную массу. Для этого нам потребуется: диета, интенсивные тренировки и возможно различные жиросжигатели и протеиновые коктейли.

• При работе с брусьями на рельеф стоит долбить от 10 до 15 и более повторений.
• Требуется сократить промежуток отдыха между сетами до 1- 2 минут.
• Следует использовать утяжеление такого веса, с которым вы можете выполнить нужное количество повторений, с тем учетом, что вы сократили время отдыха.
• Использовать дроп сет— выполнение упражнения со снижением веса прям посреди самого подхода.
• Также при тренировке на рельеф хорошие результаты приносит такой прием как суперсет- это выполнение двух упражнений подряд без отдыха.

Программа тренировок на турнике и брусьях даст более ощутимые результаты, чем занятия на каком-то одном отдельном орудии. Практически у всех любителей заниматься с собственным весом, эти два брата неразлучны.

Видео: Работа над мышцами на брусьях (средний уровень сложности)

gigamass.ru

Программа тренировок на рельеф

Чаще всего тренировки на рельеф мышц проводятся после тренировочных программ рассчитанных на массу, дабы придать им красивый вид, очертания и убрать лишний жир. Хорошие мышцы прятать не надо, верно?

Поэтому будем избавляться от жирка вместе!

Как происходит избавление от жира?

Помимо поправок в тренировках и упражнениях, нужно соблюдать четкую диету. Что в ней особенного?

1. Суточная норма белка составляет 2-3г на кг массы тела. Старайтесь за раз не есть больше 30-40г, так как большее количество перегрузит ваше пищеварение.

2. Количество углеводов потребуется уменьшить. Норма углеводов во время тренировок на рельеф составляет 50-60г углеводов в сутки. В течение 1-2 недель снижайте количество потребления углеводов до нужного, не делайте это резко!

3. Не отказывайтесь от употребления жиров, однако оно должно быть не велико. Держите их потребление на низком уровне. 10% калорийности должно отводиться для жиров.

4. Обязательно купите различные витаминные и минеральные комплексы, потому что организм не будет их получать во время диеты, что не очень-то хорошо.

Длительность тренировок

Длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Почему именно столько? Потому, что за это время не произойдет активация гормона – картизола. Картизол способствует потери мышц, мышечной массы совместно с жиром.

Причиной его активации служит нехватка источников энергии, которыми потом и ставятся белки (белки – это то, из чего состоят мышцы). Целью тренировок на рельеф – сжечь жировую массу и оставить мышечную. Настоятельно рекомендуем принимать аминокислоты BCAA до тренировки и во время тренировки. Они помогут доставить организму необходимое, чтобы сохранить белок и мышечную массу.

Частота тренировок

Тренироваться рекомендуется часто. От 4 до 6 тренировок в неделю. Почему так? Тренировки на рельеф не предусматривают тренировки с большими весами и очень тяжелые тренировки, после которых и требуется то отдых. Отдых больше нужен не физический, а психологический.

Полный цикл программ приведенных ниже рассчитан на 1-3 мес.

Программа тренировок для рельефа для мужчин и девушек

Вес для выполнения упражнений выбирается самостоятельно каждым, но с умом. Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли сделать упражнение с совершенной техникой, а не «и такой сойдет». Отдых между подходами от 1.5 до 2 минут.

В программах на большие группы мышц отведено 3 упражнения, а на маленькие группы – 2.

Упражнение кол-во подходов Х кол-во повторений.

Понедельник

1. Жим лежа 3-4х8-12
2. Жим лежа (гантели) 3х15-20
3. Сведение рук тренажере на грудь 3х15-20
4. Бицепс со штангой стоя 3-4х8-12
5. Бицепс с гантелями сидя 3х15-20
6. Бег спокойный 20 мин.

Вторник

1. Становая тяга – первую неделю, вторую – подтягивания 3-4х8-12
2. Тяга верхнего блока 3х15-20
3. Тяга нижнего блока 3х15-20
4. Жим лежа (узкий хват) 3-4х8-12
5. трицепс на блоке с канатной ручкой 3х15-20
6. Легкий бег 20 мин.

Четверг

1. Приседания 3-4х8-12
2. Разгибания 3-15х20
3. Сгибания 3х15-20
4. Жим штанги сидя 3-4х8-12
5. Подъем гантелей в стороны стоя 3х15-20
6. Легкий бег 20 мин.

Пятница

1. Скручивания 3х20-25
2. Пресс на турнике 3х15-20
3. Легкий бег 20 мин.

Отдых среда и воскресение.Суббота – отдых, либо легкий бег 40 минут (в зависимости от усталости, восстановления).

secrets-fitness.ru

Упражнения для пресса на улице. Тренировка на улице для девушек

Основные принципы уличных тренировок для девушек

Чтобы удалось добиться приемлемого результата, придется потрудиться. Но кроме терпения и упорности, не помешает соблюдать основные правила и принципы тренировок на улице. Причем в зависимости от целей, напрямую будет зависеть полученный итог.

Многих волнует вопрос, в какое время суток оптимально проводить тренировки. Однозначного ответа на него нет, ведь далеко не у всех есть возможность выбирать – они работают и раньше завершения рабочего дня никакой спорт им не «светит». Кроме того, это чисто индивидуально, ведь зависит от биоритмов организма. Главное, это соблюдать всего два правила. Первое: не занимайтесь летом в самый разгар жары под палящим светилом, это может привести к тепловому удару. Второе: Подгадывайте тренировку в такое время, чтобы прошло не менее полутора-два часа после последнего приема еды.

Для похудения нужно выбрать интенсивные упражнения, при которых пульс находится на максимуме. Хорошим выбором может стать стандартная круговая тренировка, тем более что на улице выполнять ее будет совсем не так скучно, как в зале.
Чтобы нарастить нужные мускулы, то есть, для работы на рельеф, нужно делать упор на силовые нагрузки при нормальном (достаточном) отдыхе. Тут не помешает применение эспандеров, гантелей и других утяжелителей, пусть это будут даже бутылки с водой или песком.
В начале любой тренировки должна следовать разминке, а в конце – заминка. Это поможет избежать травм, а заодно достичь лучших результатов.
Упражняясь на улице, многие берут с собой наушники и плеер, но тут есть некоторая опасность. Не рекомендуется делать музыку чрезмерно громко, вы должны слышать, что происходит вокруг, иначе можно стать жертвой несчастного случая, что никому не надо

Ведь на улице вы можете столкнуться с ребенком на роликах или велосипедистом, не заметить подбегающую собаку или еще хуже – подъезжающий автомобиль.
Учтите, что для девушек должен стать правилом определенный режим тренировок: до овуляции можно производить силовые тренировки, а после нее отдать предпочтение более легким.
Если у вас в плане только интенсивные тренировки, не забывайте давать организму отдых, это очень важно. Заниматься рекомендуется не чаще четырех раз в неделю, но оптимальное количество тренировок – три

Причем сидеть без дела в остальные тоже необязательно. Можно заняться танцами, посетить бассейн, прокатиться на велосипеде, поиграть в волейбол или теннис. Изобретательная любительница активного образа жизни точно подыщет себе хобби по душе, наполненное движением и здоровьем на свежем воздухе.

Не стоит забывать, что ваше питание должно быть всегда под контролем, иначе никакого результата не получится достичь даже титаническим трудом. Рацион должен быть сбалансированным, иначе избыток жира никуда не денется

Важно соблюдать также правильный питьевой режим, о чём мы уже упоминали выше

Программа тренировок на улице Бомба тело

     Эффективная программа тренировок на улице, создайте крепкие мышцы и укрепите своё здоровье на свежем воздухе.

     С наступлением тёплых дней, однообразная обстановка тренажёрный залов начинает надоедать и возникает мысль, как устроить эффективную программу тренировок на улице. Ведь свежий воздух, солнце и тем более наличие водоёма поблизости это прекрасная возможность не только показать своё физическое развитие окружающим, но и провести время с пользой на природе.

     Тренировка на улице: плюсы

     1. Одним из главных преимуществ – это не стоит платить за абонемент в фитнес-центр, сейчас во многих городах есть специально оборудованные площадки, турники, брусья и разнообразный инвентарь для физического самосовершенствования.

     2. Наличие свежего воздуха, а если погода солнечная способствует усиленному выделению гормонов радости, что повышает настроение.

     3. Если у Вас сидячая работа в закрытом помещении, то тренировка на улице – это прекрасная возможность улучшить кровообращение всего тела и улучшить своё физическое развитие, не давая ему накопить лишние жировые отложения и поднять свой тонус.

     4. Тренировка на улице избавляет Вас от очередей, которые наблюдаются в час пик в фитнес центрах, в результате чего исчезает нервозность, когда времени на тренировки в обрез.

     К ЧЕМУ ПРИВЕДУТ ТРЕНИРОВКИ НА УЛИЦЕ?

     1. РАЗВИТИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ – разнообразные манипуляции с собственным весом, включат в работу разнообразные мышцы организма и ему не останется выбора, как после нагрузки начать наращивать мышечные объёмы.

    2. УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ – однозначно, после отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике, вас торс станет сильнее, ведь это базовые упражнения, который увеличивают силу, организм становится крепе испытывая нагрузку, которая ранее ему не давалась.

    3. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ – кроме силовых упражнений, активно включите кардиотренировки, ведь бег, прыжки на скакалке, плавание, прекрасная возможность улучшить выносливость мышц и укрепить состояние сердечнососудистой системы.

     4. СЖИГАНИЕ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ – активные физические нагрузки силовые + кардиотренировки, усилит потерю калорий, а после 20 минут активных физических упражнений, приходит время сжигания жировых отложений.

     Программа тренировок на улице

     Ниже будет предоставлена программа для тренировки пресса, верхней и нижней части тела, выполняйте её 2-3 раза в неделю, чередуйте на своё усмотрение. Перед началом выполните пробежка длительность 5-10 минут, сделайте разминку, после чего можно приступать к тренировкам:

ПРЕСС + КАРДИОНАГРУЗКА

1.Подъём ног в висе – 4 сета х 10-12 повторов

2.Упражнения Планка – 4 сета х 1-2 минуты

3.Упражнение Велосипед – 4 сета х 10-12 повторов

4.Скручивание лёжа на полу – 4 сета х 10-12 повторов

5.Бурпи – (выпрыгивания максимально вверх из приседа с вытягиванием рук вверх) — 4 сета х 10-12 повторов

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

1.Отжимания на брусьях – 4 сета х 10-12 повторов

2.Подтягивания – 4 сета х 10-12 повторов

3.Отжимания от пола – 4 сета х 10-12 повторов

4.Австралийские подтягивания – 4 сета х 10-12 повторов

5.Подтягивания обратным хватом — 4 сета х 10-12 повторов

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

1.Зыпрыгивание на козла – 4 сета х 10-12 повторов

2.Прыжки с выпадами (аналог выпадов с гантелями) – 4 сета х 10-12 повторов

3.Приседание на одной ноге – 4 сета х 10-12 повторов

4.Подъём на носки стоя с весом в руке — 4 сета х 10-12 повторов

5.Упражнение мостик — 4 сета х 10-12 повторов

     Тренируйтесь на свежем воздухе и будьте всегда в хорошем физическом состоянии и прекрасном самочувствии!

Польза тренировок на улице

         Так вот, чтобы вы убедились в полезности этого формата тренировок, начнём перечислять достоинства. К примеру, происходит ускорение обменных процессов, которое достигается за счёт того, что клетки значительно лучше насыщаются кислородом. Это приводит к улучшению мозговой деятельности, возвращает лицу здоровый цвет, значительно улучшает пищеварение и просто поднимает настроение – как этим не воспользоваться? Неминуема значительная польза от регулярных солнечных ванн, которые приводят к улучшению синтеза витамина D. Этому витамину вечно уделяется мало внимания, хотя полезность его колоссальна – он повышает прочность костей. Таким образом, вряд ли разумно постоянно отказываться от уличных тренировок, ведь всё необходимое для этого уже есть: от вас нужны только спортивная форма и желание, а на улице вы найдёте стадионы, парки, можете тренироваться даже просто во дворе – всё для этого организовано просто великолепно.

Пять упражнений для шести кубиков

1. Отжимания с тягой гантели одной рукой.

Прессуют — прямую мышцу живота, поперечную и обе группы косых мышц. Также работают дельтоиды, мышцы спины, грудные и трицепсы.

10 повторов сжигают 28 ккал.

Сделай обычное отжимание, стоя на легких гантелях. Поднявшись вверх, потяни руку к бедру. Сделай паузу, верни поднятую гантель на место и повтори отжимание с тягой другой рукой. Всего сделай 20 повторов — по 10 тяг для каждой руки. Главное в этом движении — сохранять прямую линию между корпусом и ногами. Если это у тебя пока не получается, выполняй упражнение без гантелей. Временно.

2. Выпады с рывком одной рукой

Прессуют — внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечную мышцу живота.

Также работают дельты, ягодицы, мышцы бедра и икроножные.

10 повторов сжигают 30 ккал.

Встань прямо, держа легкие гантели в опущенных руках. Подними одну гантель над головой и сделай длинный шаг вперед. Согни переднюю ногу в колене и опустись в выпад. Вернись в исходное положение, поменяй руки и сделай выпад другой ногой. Закончи сет тогда, когда насчитаешь по 10 повторов для каждой ноги. Поднятая вверх рука нарушает твой латеральный баланс и… короче, это заставляет мышцы живота работать активнее.

3. Становая тяга одной рукой

Прессует — внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечную мышцу живота.

Также работают верх и низ спины, ягодицы, мышцы бедер.

10 повторов сжигают 26 ккал.

Поставь ноги на ширину бедер, присядь вниз и возьми гантель средней тяжести. Свободную руку держи в стороне, спину прогни, взгляд направь вверх. Оттолкнись ногами от пола и выпрямись, сводя лопатки. После паузы вернись в исходное положение. Сделай 5 повторов для правой, а затем столько же и для левой руки. Такой вариант становой тяги нагружает мышцы кора по полной, благодаря необходимости сохранять прогнутое и вертикальное положение спины. К тому же мышцы поясницы, о которых ты уже давно позабыл, получают сеанс живительной нагрузки.

4. Дровосек с гантелью

Прессует — косые мышцы живота, прямую и поперечную мышцы живота.

Также работают грудные, квадрицепсы, мышцы рук и дельтовидные

10 повторов сжигают 24 ккал.

Поставь ноги на ширину бедер, возьми легкую гантель двумя руками и подними к правому уху. Напрягая мышцы живота, разверни корпус влево и опусти гантель по дуге к левому бедру. Вернись в исходное положение и повтори упражнения еще 9 раз. После чего сделай 10 повторов, но уже в другую сторону. Чем быстрее ты будешь делать упражнение, тем сильнее будут сокращаться мышцы твоего в будущем рельефного живота.

5. Тяга гантели одной рукой без опоры

Прессует — внешние и внутренние косые мышцы живота.

Также работают дельтоиды, мышцы верха и низа спины, длинная головка трицепса

10 повторов сжигают 21 ккал.

Возьми в руку тяжелую гантель и наклонись вперед так, как будто собираешься делать тягу штанги в наклоне. Свободную руку держи либо в стороне, либо за спиной. Не меняя положения тела, согни рабочую руку и подними гантель к бедру. Сделай по 10 повторов для каждой. Для того чтобы упражнение было максимально продуктивным, сопротивляйся искушению опереться свободной рукой о колено — только твои косые мышцы и ничто другое должны контролировать наклон корпуса.

Кардионагрузка фитнес с мячом

Фитнес с мячом — распространен как для занятий на суше, так и в воде. Особенно эффективны для похудения кардионагрузки — упражнения, которые не только помогают избавиться от лишнего жира, но при этом хорошо укрепляют сердце. В качестве инвентаря пригодится обычный мяч диаметром около 20-25 см. Он поможет удержаться на воде и одновременно даст определенное сопротивление на мышцы. Есть несколько вариантов упражнений:

1. Зажать руками мяч на уровне талии с правой стороны тела. Выпрямить плечи, не наклоняясь к мячу. После чего нужно пройти бассейн по кругу как можно быстрее в течение минуты. Затем мяч следует зажать руками с противоположной стороны тела и повторить упражнение. Проделать так с каждой стороной по четыре раза, постоянно повышая скорость передвижения по бассейну.
2. Держать мяч на уровне пупка и бегать в бассейне с максимальной скоростью примерно минуту. После тридцатисекундного отдыха нужно повторить упражнение. И так три раза, постепенно наращивая скорость бега в воде.

Преимущества фитнеса в воде

Занятия аквааэробикой способствуют расслаблению тела, они снимают раздражительность и перевозбуждение. Активные водные процедуры повышают настроение и помогают справляться со стрессовыми ситуациями

Особенно это важно для того, кто борется с лишним весом и вынужден ограничивать себя в еде и положительных эмоциях

По причине утраты физического тонуса люди начинают стесняться своего тела. Выполняя несложные упражнения в воде, можно успешно бороться с дряблостью кожи, проявлениями целлюлита и лишним весом. Вода скрывает недостатки фигуры от чужих глаз, поэтому многие люди могут заниматься без дискомфорта.

Вы сможете не только преодолеть свой страх, но и научитесь держаться на воде, улучшите свою фигуру.

Идеально подходят фитнес в бассейне пожилым и полным людям, будущим мамам, в то время как нагрузка в спортзале может быть противопоказана. Вода минимизирует нагрузки на суставы, поэтому вероятность получить травму очень мала. А вот мышцы прилагают больше усилий, из-за того что они вынуждены преодолевать сопротивление воды. Регулярные нагрузки изменят ваше тело до неузнаваемости! После одной тренировки в воде человек способен потерять до 800 ккал!

Общие рекомендации

Занимаясь спортом дома или в зале, нужно понимать, что существует ряд важных правил, которых стоит придерживаться, ведь от этого зависит исход тренировки и конечный результат вашей работы над собой. Прислушавшись к простым советам, можно избежать травм и распространенных ошибок:

Определите цель тренинга

Важно понимать, занимаетесь ли вы для похудения или для рельефа и объемных мышц, ведь от этого зависит весь дальнейший путь. Начните заниматься без инвентаря, отточите технику, поработайте со своим собственным весом, и только потом приступайте к занятиям с гантелями и штангой

Всегда начинайте с легкой кардионагрузки, которая поможет разогреть мускулы и суставы, поднять частоту сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. Разминка перед тренингом и заминка после – важнейшие элементы, которыми нельзя пренебрегать. Обязательно продумайте план тренировок. Заниматься надо 3-4 раза в неделю. Длительность занятия не должна превышать 60-90 минут. Уделяйте время отдыху, мышцам надо время, чтобы восстановиться.
Утренняя гимнастика – лучшее начало дня. Делайте зарядку, это позволит организму быть бодрее и выносливее. Всего 10-15 минут разминки по утрам помогут подготовить основу для более серьезных нагрузок.

Когда организм адаптируется к заданному ритму, можно плавно увеличивать нагрузку – начать заниматься с инвентарем, добавлять веса, количество повторений, увеличивать скорость работы. Старайтесь разнообразить тренинг, меняйте упражнения и чередуйте их каждые 10-15 дней. Если раньше вы занимались без турника, то через время стоит включить упражнения на перекладине в свою программу. Конечно, самое главное в работе над своим телом – это постоянство. Нельзя пропускать тренировки, каждое занятие должно проходить с максимальной самоотдачей.

Комплекс упражнений для пресса

1. Подъем / перекат

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. 

Лягте на спину, ноги прямые, ступни вместе. Вытяните руки вверх перед грудью, ладони смотрят вниз. Вдохните, опустите подбородок, чтобы видеть пупок, и начинайте медленно подниматься со скругленной спиной, отрывая от пола позвонок за позвонком. Когда лопатки оторвутся от пола, начните делать выдох, продолжая плавно подниматься. Медленно, перекатом, вернитесь в исходное положение, не опуская рук. Начните с 4 повторов, постепенно увеличивая их количество до 6.

2. Поза планки

Упражнение укрепляет косые мышцы живота. 

Встаньте на четвереньки, локти должны находиться точно под плечами, пальцы рук в замке. Вытяните назад правую ногу, поставив ее на носок, при этом бедра постарайтесь не смещать. Затем вытяните назад левую ногу, поставив ее на носок рядом с правой. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите 2 раза. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете позу: сначала до 30 секунд, затем до 1 минуты.

3. Мостик с подъемом ноги

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота и мышцу — разгибатель позвоночника (низа спины). 

Лягте на спину, колени согнуты, ступни параллельны друг другу на ширине плеч. Руки свободно лежат вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Напряги пресс, втянув в себя живот. Сделайте вдох. На выдохе вытолкните таз вверх так, чтобы тело от лопаток до колен образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд. Не меняя положения, выпрямите левую ногу. Снова задержитесь на 30 секунд. Поставьте левую ногу на пол и выпрямите правую, удерживая правильное положение корпуса. Затем поставьте правую ногу на пол. Это — 1 повтор. Сделайте 4 повтора, постепенно увеличьте их количество до 8.

4. Боковые скручивания на мяче

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.

Сядьте на фитбол (гимнастический шар), ступни ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, положив левую руку за голову. Напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и приподнимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо. Медленно вернитесь в положение 4а. Выполните все повторы сначала с левой руки, затем с правой. Начните с 8–12 повторов для каждой стороны, постепенно увеличивая их число до 16.

5. Скручивания с согнутыми коленями

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота. 

Лягте на спину, поднимите вверх согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу, ступни вместе. Кисти рук, не соединяя, положите на затылок, локти разведены в стороны. Напрягите пресс, втянув в себя живот. Не меняя положения ног, оторвите от пола голову, шею и плечи. Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличивая их число до 16–20.

6. Обратное скручивание

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота. 

Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги, пятки подтяните к ягодицам, ладони на затылке. Не меняя положения ног, напрягите мышцы пресса и оторвите копчик на несколько сантиметров от пола, а колени подтяните к груди. Амплитуда движения небольшая, работают только мышцы пресса. Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличьте их число до 16–20.

1+

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Важные моменты

Заниматься можно только в зеленой зоне! Никаких пробежек или ходьбы вдоль загазованных улиц, с сильным движением! Для занятий можно выбирать парк, сквер, школьный стадион, двор — главное, чтобы от проезжей части вас ограждали дома или зеленая полоса.

Помните, что на улице привычная нагрузка дается тяжелее. Особенно это заметно в таких тренировках, как ходьба, бег и велосипед. Занимаясь на тренажерах, вы не перемещаете свое тело, а отдаете им часть нагрузки. По этой причине на улице ваша скорость снизится в среднем на 10-30% , в зависимости от рельефа местности, ветра, грунта. Или вы затратите на привычную скорость движения больше сил — в этом случае время тренировки стоит сократить.

Приобретите дополнительный комплект спортивной одежды. Одного, как для тренировок в помещении, вам будет явно мало: в жару нужно одеться так, чтобы ткань охлаждала, в прохладные дни — чтобы вас не продуло. Подбирать одежду следует из современных спортивных тканей на основе полиэстера, фибры, лайкры. Кроссовки тоже должны быть с вентиляционными отверстиями и сеткой и, наоборот, с непромокаемой пропиткой.

Учтите, что одежда для дождливой погоды должна быть не только непромокаемой, но при этом и выводить влагу наружу. Иначе вы будете мокрой от пота, а не от дождя, и малейший ветерок обречет вас на простуду. Противоречия в этом нет: капли пота намного мельче, чем капли дождя, так что спортивная одежда давно умеет выпускать первые и не пропускать вторые.

В жару тренироваться лучше раннем утром, в это время воздух прохладнее и чище всего, или на вечер после 21 часа. Снизьте интенсивность и время тренировки на 10-30%. Определить это можно по частоте пульса.

Кажется, с бегом и ходьбой все понятно. Но где взять программу тренировок на улице тем, кто привык к тренажерам и комплексам упражнений? Не нести же на улицу привычный коврик или фитбол? Лучше освоить что-то новенькое! Например, что-нибудь из наших уличных занятий.

Занятия на турникете и брусьях для женщин.

Эти спортивные снаряды отлично подходят для создания стройного силуэта, хотя успели заслужить и популярность также у тех, чья цель — мускулистый верх. Изменяя угол наклона корпуса, используя невысокие снаряды, на уличных турниках можно успешно заниматься и физически неподготовленные дамы.
Как именно — читайте здесь. Эти упражнения помогут вам укрепить мускулатуру спины, живота, мышцы кора, груди, плечевого пояса и поясницу

Важно, что мышцы здесь работают в режиме функционального тренинга, а это позволяет привести их в тонус без наращивания объема

Воркаут.

Воркаут — тренировка в дворовом спортгородке, в основе которой тоже лежат отжимания и висы на перекладине и лестнице. Подходит и мужчинам, и женщинам! Если не умеете отжиматься, не расстраивайтесь: в этой статье мы как раз рассказывали, как использовать резиновый амортизатор, чтобы, наконец, научиться это делать! Впрочем, и для продвинутых спортсменов в этом комплексе найдется нечто, что заставит их попотеть. Все еще сомневаетесь? Тогда вот вам еще один аргумент: streetworkout — это свобода, самостоятельность и бодрая компания в любую погоду!

Функциональная тренировка на пляже.

Собираетесь в отпуск и хотите сделать свой отдых на пляже активным и нескучным? Возьмите на заметку упражнения из этого комплекса. Неустойчивая поверхность, песок, галька, и обилие кислорода в воздухе помогут сжечь больше жира, а плавание после упражнений еще увеличит расход калорий и приведет кожу в тонус. Упражнения в купальнике и босиком станут новым опытом, а это хороший источник дофамина, который в том числе улучшает настроение. Стеснительность не позволяет тренироваться под взглядами окружающих? Возьмите на вооружение опыт йогов, которые начинают тренировку на восходе солнца.

Упражнения для ног в стиле Ironman.

Ironman — «железный человек» — самая длинная дистанция в триатлоне, модном ныне виде спорта. В свое время триатлон зародился как спор, кто из спортсменов физически выносливее — бегуны, пловцы или велосипедисты. В настоящее время в нем существует несколько дистанций, среди которых  Ironman — самая длинна?

Упражнения для рельефного пресса

Кто-то хочет иметь плоский живот, а кто-то хочет его накачать, накачать так, чтобы были видны кубики. Здесь мы рассмотрим упражнения, которые помогут вам стать обладателем рельефного накачанного пресса.

Хочется обратить ваше внимание, что помимо выполнения упражнений и соответственно накачки пресса вам стоит уделить внимание и количеству жира, которое скрывает ваш пресс. Если оно значительно, то даже если ваш пресс действительно будет иметь 6 четких кубиков, увидеть вы их наверняка не сможете

В этом случае уделите время и упражнениям на выносливость. Возможно, это будут не занятия фитнесом, а простой бег, тут уж вам решать.

Упражнения для вырисовки рельефа тела должны быть более долгими, чем упражнения направленные на простую подтяжку мышц. Упражнения выполняются медленно, в несколько подходов.

Упражнение №1

Лежа на полу, согните ноги в коленях и зафиксируйте их, подсунув под диван или кресло. Руки сцепите в замок за головой. Держа спину прямой поднимайте туловище к коленям. Делайте все медленно. Можете отрывками по 5-10 см. Опускать туловище необходимо также медленно. Необходимо сделать 3 подхода по 10 – 12 подъемов.

Упражнение №2

Лягте на пол. Руки зафиксируйте под ягодицами. Медленно поднимайте и опускайте прямые ноги. Всего 3 подхода по 10-12 подъемов. Это упражнение очень хорошо прокачивает нижний пресс, который обычно прокачать сложнее всего.

Упражнение №3

Модифицируем упражнение №1. Делаем все то же самое, но теперь при подъеме поворачиваем туловище, чтобы достать локтем противоположного колена. Делаем 10 повторов в каждую сторону. Всего 3 подхода. В этом случае работают боковые мышцы.

Упражнение №4

Лежа на полу, ноги прямые, локти в замке за головой. Поднимайте ноги, сгибая в коленях. Одновременно поднимайте туловище, так, чтобы локти касались колен. Движения необходимо делать медленно, напрягая пресс как можно сильнее в момент соприкосновения колен и локтей. Сделайте 3 подхода по 10 подъемов.

Упражнение №5

Данное упражнение просто необходимо выполнять, если у вас есть возможность заниматься на турнике.

Повиснув на турнике, поднимайте согнутые в коленях ноги к груди. Если можете, поднимайте прямые ноги. Это самое эффективное упражнение на укрепление мышц нижнего пресса. Выполнить 3 подхода по 10-12 подтягиваний ног.

Между всеми подходами обязательно отдыхайте 1-1,5 минуты, восстанавливайте дыхание. Когда нагрузка станет казаться недостаточной, увеличивайте ее.

Регулярные тренировки 3-4 раза в неделю и роскошный рельефный пресс станет вашим. Удачи!

Программа тренировок для похудения

         Тренировки для девушек на открытом воздухе имеют много действительно интересных особенностей, в зависимости от типа нагрузки который вы выбрали.

         Так вот, если вы решили избавиться от лишнего жира, тогда лучше всего начать с тренировки три раза в неделю, в течение которых вы будете делать разные упражнения, чтобы одна группа мышц отдыхала, а другая продолжала работать.

         День 1: Круговая тренировка. Запомните правило этого дня – каждое упражнение будет выполняться в течение ровно 30 секунд. Это небольшое время балансируется тем, что между упражнениями вообще не будет перерыва, так что нагрузка будет расти стремительно и вы получите нужное напряжение мышц, а также будете держать пульс на нужном уровне, когда сжигание жира буквально активизируется. Выполнять будем 5 кругов, но между каждым из кругов будет отдых – не более двух минут. Так вот, сам круг выглядит следующим образом:

• бег на месте;
• планка;
• махи ногами вперёд;
• приседания.

         Особенное внимание уделите приседаниям, потому что их техника должна выполняться очень строго, иначе нагрузка на колени будет слишком большой.          День 2: Суперсеты

Суперсет – это пара упражнений, которые выполняются поочередно, но без перерыва. Эта комбинация считается суровой даже по меркам профессиональных спортсменов, потому что нагрузка идёт на два комплекса мышц сразу, в результате чего траты энергии становятся просто зашкаливающими. Так вот, мы бы советовали вам комбинировать упражнения следующим образом:

         День 2: Суперсеты. Суперсет – это пара упражнений, которые выполняются поочередно, но без перерыва. Эта комбинация считается суровой даже по меркам профессиональных спортсменов, потому что нагрузка идёт на два комплекса мышц сразу, в результате чего траты энергии становятся просто зашкаливающими. Так вот, мы бы советовали вам комбинировать упражнения следующим образом:

• прыжки через препятствия + планка;
• подъём ног в висе + приседания;
• наклоны вперёд + гиперэкстензия.

         День 3: закрепление результата. Чтобы и не насиловать организм, и закрепить результат тренировки, в третий день будем тренироваться в среднем темпе, будем отдыхать между подходами и следить за тем, чтобы не перетренироваться. В этот день рекомендуются следующие упражнения:

• подтягивание коленей к груди в упоре лёжа;
• выпады в шаге;
• отжимания;
• подъём ног в висе;
• облегчённые подтягивания (горизонтальные или выполняемые при помощи резинки, которая будет поддерживать ваши ноги и помогать подтягиваться).

2. Обратный альпинист

Найдите крепкую опору (камень или железный забор, как на фото, отлично подойдут). Опуститесь в положение упор лёжа и положите ноги на опору. Попеременно подтягивайте то левую, то правую ногу к груди. Не спешите, но и не медлите. Выполняйте упражнение в течение минуты, после сделайте 15-секундный перерыв и затем вновь повторите.

4. Обратные отжимания

Отдохните после выпадов минуту и приступайте к этому упражнению. Встаньте спиной к скамье (если скамьи нет, можете продолжить занятие у опоры), положите на неё руки и вытяните ноги перед собой. Сделайте 10—15 отжиманий от скамьи, после чего отдыхайте 10—15 секунд. Сделайте 3 подхода.

6. Вариация скручиваний

Отдохните после отжиманий минуту, затем выполните скручивания на скамье. Сядьте так, чтобы туловище и ноги были подняты над скамьёй. Руки положите за голову. Шею не напрягайте. Подтяните левое колено к груди, одновременно выставляя вперёд правый локоть. Повторите с другой стороной. Сделайте 30 скручиваний, передохните 10—15 секунд и сделайте ещё один подход.

8. Гусиная походка

Отдохните после отведений ног минуту, после чего приступайте к этому упражнению. Присядьте на корточки и идите вперёд. Старайтесь не выпрямлять ноги, а двигаться с согнутыми коленями. Выполняйте упражнение в течение минуты.

9. Отжимания одной рукой от дерева

Встаньте напротив дерева (между вами должно быть расстояние, равное метру). Выпрямите левую руку, правую держите за спиной или вдоль тела. Подайтесь вперёд и положите ладонь на дерево, сделайте отжимание. Когда будете выпрямлять руку, оттолкнитесь от дерева и в прыжке поменяйте руки. Сделайте 15—20 отжиманий на каждую сторону, передохните 15 секунд и повторите.

Упражнения для похудения в бассейне

• Прежде всего, идеальным средством для похудения являются активные игры на воде. Всевозможные игры с мячом не только помогут эффективно сжигать калории, но и наполнят ваши занятия радостью.
• Плавание без рук также оказывает хорошее воздействие на проблемные зоны живота, бедер и спины. Для этого достаточно взять в руки надувную подушку или мяч и приложить максимальные усилия к работе ногами.
• Существенно уменьшить талию поможет следующее упражнение по шею в воде: руки подгребают воду, позволяя вам удерживаться на воде, ноги в согнутом положении вертятся в разные стороны относительно корпуса на 90 градусов.
• Находясь по шею в воде, сложите вытянутые руки вместе и с силой резко их опускайте вдоль талии и бедер. Потоки воды создают отличный лимфодренажный эффект, позволяя бороться с проявлениями целлюлита.
• Нужно помнить, что температура воды при занятиях для похудения должна быть не ниже, чем 24-30 градусов, так как при занятиях в холодной воде жиры сжигаются медленней.

Какие виды существуют

В аквааэробики различаю четыре основных вида — это оздоровительная аквааэробика, спортивная, прикладная и лечебная.

Под оздоровительной аквааэробикой подразумевается общее укрепление здоровья, снятие психоэмоционального напряжения, улучшение физической нагрузки. Занятия в воде также обладают закаливающим эффектом, помогают организму лучше справляться со стрессом и повышают работоспособность человека.

Спортивная аквааэробика. Это направление все чаще используется в качестве сопутствующих тренировок во время подготовки профессиональных спортсменов. Выполнение поставленных перед ними упражнений, позволяют спортсменам улучшить свою координацию движений, выносливость, повысить силу. Также это хороший способ снять напряжение и расслабиться после напряженных силовых тренировок.

Прикладное направление. Оно используется для обеспечения психофизической готовности людей, которые заняты в той или иной деятельности. Имеется ввиду, что людям после монотонной или тяжелой работы необходима эмоциональная зарядка, которую и предоставляет этот вид направления в аквааэробики.

Лечебная. Этот вид применяется в лечении ожирения, в качестве инструмента для повышения и улучшения жизненного тонуса, а также для восстановления трудоспособности.

Программа тренировок на улице — DailyFit

Домашний спорт

Заниматься спортом дома может каждый! Не надо ходить далеко, да и результаты могут быть не хуже, чем от занятий в зале. Для занятий спортом дома достаточно купить турник, или сделать его самому, и пару гантель. В дополнении с отжиманиями, приседаниями, и растяжкой они помогут Вам сохранить и улучшить свою физическую форму, а также поддерживать здоровье на высшем уровне. Домашний спорт не стоит недооценивать, особенно если Вы можете позволить себе купить тренажёры. В таком случае легко превратить комнату в полноценный тренажёрный зал! Спорт в домашних условиях это здорово, особенно когда этим занимается вся семья.

К счастью, гантели заказать так же просто, как и турник. Гантели в Хабаровске или в других регионах, продаются во множестве спортивных магазинов.

Оздоровительные занятия спортом. Йога

Существует огромное множество оздоровительных занятий спортом. Вообще, строго говоря, говорить так не правильно, ведь любое занятие спортом имеет положительный эффект на организм, за исключением сверх нагрузок. Но именно оздоровительными занятиями позиционируются лечебная гимнастика, йога и тому подобные вещи

Особое внимание хотелось бы уделить занятиям йоге. Это комплексное воздействие на физическое и психическое тело человека, проще говоря это поможет привести в порядок помимо физической формы ещё и мысли, чувства, эмоции

Занятия йогой эффективны, они помогают выработать отличную растяжку, гибкость, силу, выносливость и свежесть мысли. Заинтересовались? Тогда скорее начните заниматься йогой!

Спорт и здоровье. Как не навредить?

То что спорт оказывает огромный положительный эффект на наше здоровье, и является по сути его первоначальным источником факт, но также спорт может принести травмы, болезни и вообще много чего не хорошего. Это как лекарство, которое в определённом количестве приносит пользу, но в какой-то момент может стать ядом. Несколько правил, которые помогут Вам сохранить и преумножить своё здоровье, занимаясь спортом:

• Начинать нужно постепенно.
• Если чувствуете усталость и недомогание, отложите серьёзные упражнения. Поделайте дыхательные упражнения (пранаяма), выполните несколько простых асан йоги, и совершите прогулку на свежем воздухе.
• Это восстановит силы.
• Не смотрите на других Если кто-то пробежал 10 км, это не значит что Вам надо сделать это за ним, а потом лежать неделю дома от недомогания. Конкуренция это хорошо, но в разумных масштабах — учитесь доверять своему организму, и вообще, поставьте такое правило: каждый раз выполнять что-либо лучше, чем Вы это выполнили в прошлый заход, именно Вы, а не кто-то другой.
• Правильно питайтесь. Этого никто не отменял, энергию для новых свершений брать нужно именно из правильного рациона.
• Здоровый сон. Здесь, думаю, итак всё понятно.
• Регулярно занимайтесь спортом. Дома, на улице, где угодно, но занятия должны быть регулярны, это отлично скажется на здоровье, выносливости, да и что там говорить — на всей жизни в целом.
• Найдите единомышленников и занимайтесь вместе. Это поможет не только обрести новых друзей, но и мотивацию не пропускать тренировку.

Занятия физкультурой на улице в школе регламент

Иногда учителя физкультуры забывают о том, что существуют нормы, при которых детей нельзя заставлять заниматься физкультурой на улице. Нормы эти зависят от возраста детей, температуры и силы ветра.

В приложении к СанПиН 2.4.2.2821-10 есть рекомендации по проведению физкультуры на открытом воздухе. Для средней полосы эти нормы такие:

До 12 лет – Допускается проводить занятия на улице:

скорость ветра 5м/c -6C,

скорость ветра 6-10м/c -3C,

скорость ветра более 10м/c — занятия не проводятся.

12 — 13 лет – Допускается проводить занятия на улице:

скорость ветра 5м/c -8C,

скорость ветра 6-10м/c -5C,

скорость ветра более 10м/c — занятия не проводятся.

14 — 15 лет – Допускается проводить занятия на улице:

скорость ветра 5м/c -12C,

скорость ветра 6-10м/c -8C,

скорость ветра более 10м/c — занятия не проводятся.

16 — 17 лет – Допускается проводить занятия на улице:

скорость ветра 5м/c -15C,

скорость ветра 6-10м/c -10C,

скорость ветра более 10м/c — занятия не проводятся.

Рекомендуем родителям проверять выполнение СанПиН.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Соблюдение техники безопасности при проведении занятий по спортивной гимнастики на уроках в школе.Общие требования безопасностиТребования безопасности перед началом занятийТребования безопасности во в.

Образовательный процесс в системе дополнительного образования детей представляет собой специально организованную деятельность педагогов и учащихся, направленную на решение задач обучения, воспит.

Занятие по математике для 6-леток Путешествие на остров Чудес .

Сравнение педагогических принципов хореографии и коррекционной педагогики.Пример занятия по хореографии.

​Особенности построения учебно-тренировочных занятий по плаванию на базе плавательного бассейна общеобразовательной школы.Сейчас стали строить современные общеобразовательные школы, детские сады с пла.

Ежедневные уроки по физкультуре пока невозможны. Значит, нужно рационально использовать внеклассную и спортивно-массовую работу. Одной из эффективных форм могут быть занятия по футболу. Организо.

физкультура в школе и на улице

да вот не хотелось бы доводить до такого(((

вы уж выберите что главное, дети или разговор с директором %) а вообще не понятно, до какого такого?

в открытой спортивной форме

а закрытую спортивную форму купить не пробовали?

вообще не поняла проблемы. вам сказали , что физкультура будет на улице. вы не озаботили дОлжной формой одежды. почему учительница-то виновата в том, что ваш ребенок не готов к уроку?

А на физ-ру в +6 в куртках надо ходить — тогда не замерзнешь — или учитель не разрешает?

в одной спортивной форме

У нас как минимум 2 наряда — для зала облегчённый, для улицы утеплённый. Оповещают заранее + погоду учитываю. Приобретите костюм для улицы.

Учительница выводит детей на улицув +6 заниматься в одной спортивной форме,после че

Ребёнок при такой температуре имеет полное право надеть куртку и шапку.

ятно, до какого такого?

тоже второй класс. Физкультуры в зале не бывает вообще. Всегда на улице. Одеваемся соответственно погоде.

в чем у вас проблема? одели шапку, куртку, кроссовки и вперед.

учительница-то виновата в том, что ваш ребенок не готов к уроку?

открытая форма,это только спортивная форма(с длинными рукавами,штанами),но без куртки и шапки!

вот пойду я сейчас к директору ,расскажу ему все,покажу справки с больничных,он же сам понимает что виноват и скажет вот поймите нас у нас проблема нету пока спортзала уж потерпите

зачем вам физ-ра в зале? там пыльно, душно. Зачем?

спасибо,ну вот значит она права,можно заниматься на улице до +3((

открытая форма,это только спортивная форма(с длинными рукавами,штанами),но без куртки и шапки!

а вот мне было бы пофиг на то, что учитель считает спортивной формой! Дочь будет одеваться тепло и точка, все вопросы и притензии адресовать мне

но без куртки и шапки!

что мешает одеть?

это только спортивная форма(с длинными рукавами,штанами),но без куртки и шапки!

что мешает надеть или термо, или хотя бы две футболки под флиску?

да не дает она нам куртки одевать,не дает.

или хотя бы две футболки под флиску?

мне не мешает,но буду убеждать чтоб ребенок одел 🙂

да не дает она нам куртки одевать,не дает.

это беспредел, конечно. Это не физруку решать, а родителям, как ребенку одеться на урок

что мешает одеть?

что мешает надеть или термо, или хотя бы две футболки под флиску?

присоединяюсь к вопросам — что мешает?

я не поверю, что учительница требует на уличную физкультуру шорты и майку. а теплые спортивные костюмы вроде из магазинов еще не удалили.

опять же если ребенок на улице занят физкультурой, а не стоянием в сторонке, то ему и не должно быть холодно.

я не поверю, что учительница требует на уличную физкультуру шорты и майку. а теплые спортивные костюмы вроде из магазинов еще не удалили.

да не дает она нам куртки одевать,не дает.

это беспредел, конечно

Дочь будет одеваться тепло и точка, все вопросы и притензии адресовать мне

😉 Ну если не поймет, то к директору с претензиями!

О сайте

О сайте

Любое использование материалов U-mama.ru возможно только с предварительного письменного согласия ООО НКС-Медиа . Администрация сайта

не несет ответственности за содержание сообщений, публикуемых в форумах, доске объявлений, в отзывах и комментариях к материалам.

Тренировка на улице для девушек

Тренировка на улице для девушек не такая уж и сложная, как это кажется на первый взгляд. Благодаря ей можно улучшить общее состояние здоровья, подтянуть свое тело и скинуть лишний вес. Улица — это именно то место, где заниматься сможет абсолютно любая девушка, ведь там есть все необходимое для удачной тренировки — беговые дорожки, лавочки, ступеньки, перила и так далее.

Уличные тренировки

Тренировка на улице для девушек, желающих избавиться от пары лишних кило или проработать мышечные группы на свежем воздухе, будет в самый раз, когда за окном немного потеплело. Множество людей из разных городов выходят в парки и спокойно выполняют физические упражнения, никого не стесняясь и не отвлекаясь на посторонние факторы.

В программу тренировок для девушки на улице летом можно включить самые разные упражнения, исходя из первоначальных целей. С помощью таких занятий можно добиться нереальных вершин, пока другие сидят дома с бутербродами в руках, уткнувшись в телевизор.

Плюсы

Прежде чем приступать к тренировке на улице для девушек, следует разобраться с ее преимуществами. К ним относятся:

• свежий воздух;
• разнообразие упражнений;
• поступление кислорода к клеткам;
• ощущение свободы;
• шанс самостоятельно контролировать свой тренировочный процесс.

Зная все плюсы тренировок (для похудения) на улице для девушек, начинающие спортсменки смогут зарядиться энергией и с удовольствием отправляться на каждое занятие.

Минусы

С минусами дело обстоит проще. В данном случае все зависит от времени и погоды. Тренировка на улице для девушек может проводиться как в утреннее, так и в вечернее время. Первый вариант, безусловно, лучше, так как воздух утром более чистый и свежий.

Вторым недостатком являются комплексы самих девушек. Многие спортсменки уверены, что выглядят довольно плохо, это является поводом для насмешек окружающих. На самом деле это глупо. Если появляются подобные проблемы, то первым делом следует уяснить, что при желании сделать себя лучше не нужно думать о мнении посторонних людей. К тому же, по собственной программе тренировки на улице (для девушек) выполняют многие, все они отличаются между собой параметрами и физическими возможностями. Поэтому не стоит искать оправдания, а лучше отправиться на улицу и наконец начать приближаться к своей мечте.

Что взять с собой?

Отправиться на тренировку можно совершенно в любое место: парки, скверы, спортивные площадки и так далее. Самое главное — не заниматься рядом с проезжей частью, чтобы не дышать выхлопными газами, ведь при выполнении физических упражнений дыхание учащается, а загрязненный воздух лучше не пропускать в легкие.

Выходя на улицу, нужно не забыть прихватить с собой бутылку обычной воды. Ее обязательно нужно пить во время занятия. Вместе с этим неплохо было бы взять скакалку, легкие гантели и небольшое полотенце, если потребуется выполнять отжимания.

Правила

При выполнении комплекса физических упражнений необходимо придерживаться основных правил, которые помогут достичь лучшего результата за короткие сроки. На самом деле их не так уж и много, поэтому запомнить будет не сложно:

• не употреблять пищу за час до тренировки и через такое же время после нее;
• в течение всего занятия несколько раз пить воду маленькими глотками;
• не перегружать себя, но и не лениться, каждое упражнение требуется выполнять не менее 8 повторений в 3-5 подходов;
• следить за правильностью дыхания, делая вдох носом, а выдох — ртом;
• перед началом занятия хорошенько размяться;
• по завершении тренировки растянуть все мышцы (желательно растягивать не только задействованные группы, а все вместе).

Комплекс для похудения

Тренировки на улице для девушек для похудения всегда выполняются с улыбкой на лице, ведь упражнения в них не слишком сложные, но вполне эффективные. С целью избавления от нескольких лишних килограммов следует выполнять следующие упражнения (строго придерживаясь именно этого порядка):

1. Стоя прямо и сжав колени, нужно поставить руки на пояс и втянуть живот. Затем следует наклониться и коснуться одной рукой носка противоположной ноги, после занять исходное положение и повторить те же самые действия с другой рукой. Всего требуется выполнить 12 таких наклонов в 3 подхода.
2. Ноги расставить шире плеч, выпрямить спину и сжать руки в локтях. Далее нужно энергично разворачивать корпус тела вправо и влево в течение 30-50 секунд. Выполнить нужно 5 подходов.
3. Попрыгать на месте в быстром темпе на обеих ногах, а затем чередуя их в течение двух минут. Если есть скакалка, то можно прыгать и на ней 1-2 минуты.
4. Встав в упор лежа, разместив руки на скамье шире плеч, следует согнуть их в локтях на вдохе, а на выдохе принять исходное положение. Если физическое состояние позволяет, то следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, если же руки слабые, то количество повторений можно уменьшить вдвое.
5. Присев на край скамьи, нужно взяться руками за ее края, а затем аккуратно поднять ноги на уровень груди. При этом следует сохранять баланс, минимально напрягая руки. В такой позе нужно продержаться в течение минуты, все время, напрягая пресс.
6. Завершить занятие необходимо обычной пробежкой на расстояние 1-2 км.

Кардионагрузки

Помимо комплекса, направленного на похудение, пару дней в неделю можно уделить кардионагрузкам. Они способствуют не только похудению и развитию выносливости, но и улучшению общего состояния здоровья. В качестве кардиотренировки можно выполнять такие упражнения:

1. Бег. Новичкам стоит начинать бегать не более 20 минут в день. Вечерние пробежки способствуют похудению, а также активному сжиганию жиров. Отправляться бегать нужно не ранее чем через два часа после последнего приема пищи. Более опытным спортсменам требуется бегать в течение часа. При этом необходимо контролировать дыхание и приземляться на всю стопу, а не только на носок. Чтобы скорее избавиться от лишнего веса, рекомендуется чередовать быстрый бег на короткие дистанции с медленным на длинные.
2. Ходьба. Для начала вполне хватит легких прогулок, длительность которых не будет превышать 25 минут, но постепенно это время следует увеличивать до часа. Ходить нужно в быстром темпе, по возможности по пересеченной местности. Благодаря такому приятному виду кардионагрузки можно скинуть порядка 5 кг всего за месяц, особо не напрягая собственный организм.

Тренировка на улице для девушек: полная программа на неделю

Уличные тренировки выполняются без специальных снарядов, поэтому сильной нагрузки на мышцы нет. Следуя из этого, занятия можно проводить каждый день. Программа, представленная ниже, поможет избавиться от пары лишних килограммов, повысить выносливость, улучшить иммунитет и зарядиться позитивом.

Понедельник:

• пробежка на 1 км;
• подъем согнутых ног в висе на турнике — 15 повторов;
• пресс в положении лежа — 15 раз.

Вторник:

• прыжки на скакалке — 10 минут;
• подтягивания широким и узким хватом на турнике — по 5 повторений.

Среда:

• легкая пробежка на 1.5 км;
• отжимания — 10 раз;
• махи руками к носкам и наоборот — по 15 повторов;
• отжимания на брусьях — около 10 повторений.

Четверг:

• приседания — 50 раз;
• подъем ног на брусьях — 15 повторений.

Пятница:

• выпады — 15 раз;
• подтягивания широким и средним хватом — по 7 раз.

Суббота:

• прыжки на скакалке — до 10 минут;
• наклоны вправо и влево с поднятой рукой — 20 раз;
• подъем выпрямленных ног на брусьях — 10 повторений.

Воскресенье можно считать заслуженным выходным. Одного дня в неделю для отдыха будет вполне достаточно, чтобы восстановиться и подготовиться к новой нагруженной неделе.

Эту программу можно смело использовать в качестве тренировки на улице (для девушек) с упражнениями для сушки.

Программа круговых тренировок на улице для начинающих мужчин — план фитнес-тренировок на улице — AtletIQ.com

Никакой показной «мускулистости» — только чистая эстетика силы, выносливости и функциональности. Только прогрессивная калистеника для «дворовых» качков.

Не спеши переживать, нагрузки мы тебе приготовили не сказать, чтоб экстремальные. Впрочем, если это твое дебютное знакомство с воркаутом-тренингом, первые несколько занятий могут стать для тебя настоящим испытанием. Но тебя ведь трудностями не запугать, верно?

Перед тем, как приступить к прохождению программы тренировок на улице, убедись, что тебе под силу выполнить классические отжимания и подтягивания на турнике. 

Уверены, сложности для тебя это не составит. Но на всякий случай знай, что в твоем распоряжении имеется тренировочный комплекс, с которым ты легко покоришь «перекладину».

Напрасно некоторые полагают, что раз «тяжести» ворочать не придется, то можно заниматься как угодно часто. 

Тебе необходимо адекватное время на восстановление — и это то, что роднит абсолютно все силовые дисциплины. В нашем разумении, оптимальным для начинающего атлета будет трехдневная тренировочная неделя. На том и порешим: тренироваться ты будешь через день.

Еще проще дела обстоят с упражнениями — никакого брейк-данса на турнике. Все это хорошо известные тебе базовые движения: модификации подтягиваний, отжиманий классических и на брусьях, «прессовые» упражнения. 

Силовая работа будет разбавлена порцией аэробики — бег в начале каждой тренировки заменит тебе полноценную разминку. 

Словом, делать придется все то, что можно выполнить в «полевых» условиях без специфического инвентаря (еще один камень в огород «железозависимых» качков).

Надеемся, все в курсе, какой смысл в выполнении различных вариантов однотипных упражнений? 

Нет? Тогда по-простому — с помощью кажущихся тебе незначительными изменений в биомеханике движений нам удастся перемещать вектор нагрузки на разные мышечные области. 

Вот, к примеру, стандартные отжимания, как и вариант упражнения с поднятыми ногами аккумулируют нагрузку на грудных. Только в первом случае акцент приходится на середину груди, во втором — под «прицельный огонь» попадает верхняя ее область. Если интересуешься деталями — спроси у «гугла», а нет — просто доверься нам.

Продолжительность программы тренировок на улице

Программу мы поделим на два коротких микроцикла, общей продолжительностью 22 дня. Как ты понимаешь, времени на «раскачку» у тебя нет, так что никаких «вводных» тренировок тут не будет, и не жди! Зато такая «спецподготовка» делает тебе «физическую» базу, которой нет у доброй половины турникменов-самоучек.

Особенности круговых тренировок на улице

Режим тренинга в первом цикле будет в лучших традициях уличного спорта: повторы разных упражнений мы будем «нанизывать» один на другой, чтобы в итоге получился замкнутый цикл. 

Да, так и есть — это та самая круговая тренировка на улице. И таких кругов будет по три в каждом дне! Сразу предупреждаем, выдержать такую интенсивность тебе будет ой как непросто.

Во втором периоде правила игры немного меняются — фитнес-тренировки на улице для начинающих становятся еще более длительными, но все такими же комплексными. 

Откроют тренинг три одиночных упражнения, которые «врубят» режим боевой готовности. А дальше — работаешь по накатанной круговой схеме.

Если после тренинга из-за адской боли в мышцах ты с трудом выполняешь бытовые задачи, значит, все пошло по плану. Не сходи с пути!

: Как правильно :: «ЖИВИ!»

Хорошая погода так и манит перенести фитнес-занятия в парк или на стадион. Но тренировки на улице могут принести не только пользу и огромное удовольствие, но и проблемы со здоровьем. Рассказываем, как правильно организовать такие занятия, сделав их максимально комфортными и безопасными. 

Выбирайте для тренировок на улице правильное время суток

Солнечная активность, загрязнение атмосферы и влажность в наших широтах обычно достигают своего пика к 14-15 часам дня. Поэтому, если у вас поблизости нет хорошего тенистого леса, в ясные солнечные дни тренировки на улице лучше проводить либо до 10 часов утра либо после 18-19 часов. С утра — лучше: в парках почти безлюдно, а рассвет помогает быстрее проснуться.

Берите с собой воду

Летом мы потеем сильнее, а водный баланс нужно восстанавливать. Сейчас огромный выбор питьевых систем для спорта: от бутылочки на кисть руки и поясных сумок под фляжку до специальных питьевых рюкзаков. Во время занятия делайте небольшие глотки, когда хочется, а в жару не только пейте, но и активно смачивайте макушку и головной убор. Обязательно пейте после тренировки: это поддерживает обмен веществ и помогает похудеть. Если тренируетесь больше полутора часов, стоит выбрать спортивный напиток с электролитами и водорастворимыми витаминами: мы обычно теряем их с потом.

Входите «в улицу» постепенно

Не пытайтесь сразу же бегать и делать упражнения в парке с той же интенсивностью, что была у вас в зале. На улице поначалу все дается немного тяжелее из-за ветра, пыли, яркого солнца и т.п. Поэтому снизьте интенсивность на 20% и за 3-4 недели плавно выходите на «зальный» уровень. Не забывайте также, что в жару пульс повышается на 20-30%, поэтому снижайте интенсивность занятия и делайте перерывы, чтобы не превышать свою рабочую частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Одевайтесь по погоде

Поздней весной и летом замерзнуть у вас вряд ли получится. А вот перегреться – запросто. Поэтому оставьте экстремальные идеи типа «побегаю в жару во флисовом костюме, заодно и жир выпарю» — так рискуете получить проблемы с сердцем и почками. Топы, майки, шорты, короткие тайтсы — выбирайте то, в чем вам будет максимально удобно. Используйте современную спортивную одежду для жары: она легче, чем привычный хлопок, лучше выводит пот и пропускает воздух. Не пренебрегаете солнцезащитным кремом на открытых частях тела и обязательно используйте головной убор. Кепки и банданы хороши, когда в жару приходится смачивать голову водой для охлаждения. Повязки и козырьки не защищают от солнца, но отводят пот с лица, а трикотажный напульсник на руке пригодится, чтобы быстро утирать пот со лба.

Тщательно выбирайте занятия

У многих тренировки на улице ассоциируются исключительно с бегом и велосипедом, на крайний случай — с турниками и брусьями на школьном дворе. Однако все это достаточно тяжелые тренировки, которые доступны не всем и не сразу. Между тем, аутдор-возможности куда шире! Присмотритесь к роликовым конькам и скандинавской ходьбе, к уличным тренажерам, которые ставят сейчас в городских дворах и парках. Уличные тренажеры в основном подразумевают оздоровительные нагрузки, так что использовать их могут и женщины послабее, и пожилые люди, и новички. Опробуйте их все подряд  и выберите те, что понравятся. Многие из них работают по тому же принципу, что и тренажеры в зале.

Освойте новый вид фитнеса, доступный только на улице

Например, фрисби (летающую тарелку), пляжный волейбол или стритбол (уличный баскетбол). Любое нововведение даст мышцам позитивный стресс, который подтолкнет их активнее сжигать жир и развиваться.

Используйте новые покрытия и рельеф

Как только появляется возможность, переносите привычную тренировку, прогулку или пробежку на речной песок, газон, каменистые горные тропы, пляж в зоне прибоя. Если нет риска травмировать стопы, занимайтесь там босиком. Непривычная поверхность под ногами — это всегда изменение нагрузки на мышцы, работа на баланс, увеличение расхода калорий и профилактика плоскостопия и варикоза.  

Составьте программу занятий

Иначе, перепробовав массу тренировок на улице, вы так никакой цели и не достигнете. Допустим, вы мечтаете похудеть, но вам безумно понравился фризби или паркур, которые, в общем-то, к похудению ведут весьма опосредованно. Напишите для себя, какие дни вы занимаетесь тем, что нравится, а какие — тем, что необходимо (упражнения на проблемные зоны, бег).

Тренируйтесь регулярно

В фитнес-клубе или в домашних занятиях под видео у вас есть график, который задаете не вы, а расписание клуба или видеоуроков. Чтобы не выпасть из режима, составьте себе график тренировок сами и обязательно поместите его на видное место. Можно распечатать таблицу или нарисовать от руки, а можно просто заштриховать дни в настенном календаре и отметить в нем: «Стрибол», «Ролики», «Проблемные зоны», «Отдых».

Следите за экологией

Как бы ни были полезны тренировки на улице, порой в солнечные безветренные дни вредные выбросы в городах превышают предельно допустимые концентрации. Следите за прогнозом погоды, где сообщают и экологическую обстановку, и если ситуация негативная, перенесите фитнес-урок.

Соблюдайте эти нехитрые правила, чтобы тренироваться с комфортом, удовольствием и максимальной пользой!

Тренировки в зале и на улице: где эффективнее?

В парке, в котором я бегаю уже много лет, с каждым годом становится все больше спортсменов. Еще немного, и яблоку негде упасть будет. Поначалу это были одинокие бегуны, потом к ним присоединились атлеты, которые оккупировали турники, а в этом году все лужайки заняты детскими и юношескими секциями, группами йоги и даже игроками в лапту.

Футбольное поле с трудом делит пара непрофессиональных команд, по всему периметру парка носятся велосипедисты, в кустах отрабатывают удары боксеры.

Видно, что все физкультурники ознакомились с исследованиями ученых, утверждающими, что тренировки на улице сжигают на 5—15% больше калорий, чем в зале.

Вероятно, об этом знает и Хайди Клум, топ-модель и телеведущая, которая в любое время года выглядит на все сто, и даже материнство не изменили ее фигуру. Хайди много бегает, фотографы часто подлавливают ее во время занятий в парке, в том числе йогой.

Активный образ жизни, свежий воздух, позитивное мышление и, вероятно, отличная генетика творят чудеса. Хайди, которой недавно исполнился 41 год, кажется, и не стареет совсем.

И до сих пор отлично выглядит и в купальнике, и в спортивной форме, и в белье на подиуме. И самые открытые и сложные платья может себе позволить.

Если пример Хайди кажется вам заразительным, попробуйте занятия спортом на улице.

Отправиться на ближайший стадион или в парк стоит, если вы…

• Предпочитаете игровые тренировки. Теннис, футбол, волейбол, баскетбол, бадминтон не только дарят положительные эмоции, но и требуют много энергии. Соперничество и работа в команде — отличные мотиваторы для тех, кто во время индивидуальной тренировки «сачкует».

Командные тренировки повышают эффективность занятий на 15-20%, а интервальная нагрузка позволяет сжечь максимальное количество калорий и снизить массу тела. Сплошная выгода!

• Выбираете кардио. Бег, ролики, велосипед, скандинавская ходьба — как раз то, что на улице делать намного интереснее и эффективнее, нежели в зале. Бег по земле или траве минимум на 15% эффективней бега на беговой дорожке.

• Занимаетесь функциональным тренингом. Функциональные тренировки проходят на специально оборудованных спортивных площадках с турником, брусьями и шведской стенкой. На таких тренировках выполняют разнообразные комплексы упражнений с весом собственного тела (отжимания, подтягивания, прыжки) и с утяжелителями в виде гантелей или гирь. Вы можете заниматься функциональным тренингом в залах (например, ходить на кроссфит), либо в парке — самостоятельно или с тренером.

Специалисты отмечают, что лучшее время для занятий на улице — утро с 6 до 10 часов и вечер с 18 до 20. Вечерние занятия снимают напряжение и стресс, а утренние заряжают энергией на предстоящий день и активно сжигают калории. Кроме того, утром воздух еще свежий и чистый — занимаясь, мы не рискуем «замусорить» легкие.

Кстати, про выхлопы автомобилей, из-за которых многие предпочитают занятие в зале. Экологи действительно не советуют заниматься спортом (например, бегать) вдоль дороги.

Нужно отойти от проезжей части хотя бы на сто метров, тогда выбросы двигателей машин до легких не дойдут.

Здания и деревья — хороший барьер для распространения оксидов азота и углерода. Поэтому, конечно, идеальное место — парк или спортивные площадки во дворах, где нет машин. Не стоит заниматься спортом там, где идут ремонтные работы: песок и пыль вредны для дыхания. Если на улице жарко, сухо и нет ветра, то тренировку лучше проводить в зале или за городом.

Кроме того, на улице не стоит заниматься, если день выдался жаркий, и столбик градусника поднялся до отметки 30-35 градусов. Интенсивные нагрузки в жаркий день могут навредить сердцу. Поэтому лучшей альтернативой кардио на улице станет силовая тренировка в зале.

Во время занятий (и в зале, и на улице) важно контролировать водный баланс. Обезвоживание организма не только снижает эффективность тренировки, но и может нанести серьезный вред здоровью. Поэтому специалисты советуют пить по 300-400 мл воды за полчаса до тренировки и по 100 мл — каждые 15-20 минут занятий. Вместе с водой организм теряет и микроэлементы, поэтому тренеры рекомендует пить специальные изотонические напитки или хотя бы добавлять в воду сок лимона.

Источники фото: www.womenshealthmag.com, www.fitsugar.com, kellygonzalez.com, epicfitnessottawa.com, www.constantenergyfitness.com, www.pinterest.com, www.fitsugar.com, www.glamour.com, www.stylebistro.com

Какие тренировки пойдут на пользу фигуре в любом возрасте:

Hot iron — что это такое? Программа упражнений для новичков и выносливых, видео, отзывы

Hot iron (в переводе с англ. – горячее железо) – это программа силовых тренировок, в которых используются небольшие штанги. Данная фитнес-программа позволяет избавиться от подкожного жира, приобрести силовую выносливость, сформировать красивую фигуру и улучшить здоровье.

Продолжительность тренировок фиксированная – 1 час. Все это время группа людей выполняет специальные упражнения под музыку с мини-штангами. За одну тренировку, благодаря чередованию темпов упражнений, сжигается почти 1000 ккал.

Программа состоит из сетов, каждый из которых направлен на конкретную группу мышц. Каждая группа прорабатывается по 5 минут. 

Hot iron не предусматривает времени на отдых, тренировка проходит в режиме нон-стоп. Благодаря такому темпу нагрузок эффективно сжигается жир и уплотняется мышечная ткань.

Стоит отметить, что данный комплекс упражнений не рассчитан на увеличение объема мышц, он направлен на уплотнение мышечной ткани. Это значит, что благодаря данному виду фитнеса можно получить рельефное тело, не наращивая мышечной массы.

Плюсы тренировок

• Эффективное жиросжигание.
• Рельефность фигуры.
• Повышение выносливости.
• Ускорение метаболизма на 30%.

Минусы тренировок

• Однообразие (программа меняется приблизительно раз в 3 месяца).

Противопоказания

Hot iron, как любой вид тренировок, имеет свои противопоказания.

Не рекомендуется тренироваться людям с

• заболеваниями сердечно-сосудистой системы,
• гипертонией,
• язвой желудка,
• варикозом,
• тромбами,
• травмами позвоночника и суставов,
• психическими расстройствами.

Виды тренировок

Hot iron имеет несколько направлений, которые несколько отличаются друг от друга. Поэтому каждый человек сможет выбрать тренировки, которые подойдут именно ему.

Программа для новичков

1. Становая тяга. Классическая становая выполняется с ногами, расставленными на ширину плеч.
2. Тяга штанги к животу. Исходное положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях, корпус наклонен вперед. Сгибая локти, подтягиваем штангу к животу.
3. Широкий приседШирокий присед. Ноги шире уровня плеч, приседания выполняются с прямой спиной до параллели с полом.
4. Узкий присед. Выполняется, как и широкий, разница в более узкой постановке ног.
5. Выпады. Штанга лежит на плечах. Делается выпад на одну ногу, выполняется несколько пружинистых движений, затем возвращаемся в исходное положение и меняем ногу.
6. Сгибание рук со штангой. В положении стоя держим штангу обратным хватом и сгибаем руки в локтях.
7. Французский жим. Данный жим выполняется в положении стоя. Штанга поднята над головой на вытянутых руках. Далее, производятся сгибания в локтях так, чтобы штанга опускалась за голову. В этом упражнении хорошо задействован трицепс.
8. Жим штанги узким хватом. Упражнение делается стоя. Штанга берется узким хватом и подтягивается к подбородку, при этом локти разводятся в стороны.
9. Планка. Принимается упор лежа на предплечья и носки. Корпус держится ровно, параллельно полу в течение 1 минуты. При этом на спине должен быть блин.
10. Скручивания. Положение лежа на спине. В руках блин. Задействуя мышцы пресса, правым локтем дотягиваемся до левого колена, и наоборот.

Программа для выносливых

1. Выпады одной ногой вперед и той же ногой назад. Делается 8 обязательных повторений, еще 4 повторения по желанию.
2. Пресс с блином на вытянутых руках. Исходное положение сидя. Ноги вытянуты вперед. В руках блин, руки подняты вверх. Опускаем и поднимаем корпус, руки не сгибать. Упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса, спины и рук.
3. Отжимания с перешагиваниями. Отжимания выполняются так, чтобы за счет перешагиваний руками в сторону, корпус тела был под углом к ногам. Ноги остаются на месте.
4. Сгибание рук со штангойСведение лопаток. Штанга в одной руке. Лопатку подводим максимально близко к позвоночнику. Делаем 4 повторения и меняем руку.
5. Сгибание рук со штангой. Ноги сгибаются в коленях, корпус наклоняется вперед. Локти ставим на колени и выполняем сгибание рук. Упражнение отлично прорабатывает бицепс.
6. Становая тяга с прямыми ногами.
7. Приседания с широкой постановкой ног. Штанга помещается на плечи, ноги ставятся шире тазовых костей. Приседания выполняются с прямой спиной, чуть наклоняя корпус вперед.

Сколько раз и как заниматься?

Для более эффективного тренинга рекомендуется посещать занятия по Hot iron 3 раза в неделю. Этого достаточно для отличной проработки всех групп мышц и приведения тела в тонус.

Если настолько частое посещение невозможно, то можно сократить до 1-2 занятий в неделю, увеличив нагрузку на проработку ног.

Отзывы

Занимаюсь по направлению Hot iron уже больше года, и не собираюсь останавливаться. Пришла я на эти занятия вообще без подготовки. Сначала, разумеется, было очень тяжело. Особенно нелегко мне давался темп упражнений. Казалось, что сердце вот-вот из груди выпрыгнет. Но потом я привыкла, стала увеличивать рабочий вес. Результаты были видны уже после одного месяца тренировок, при посещении три раза в неделю. Я сбросила 6 килограмм жира, подтянула тело. Еще через несколько месяцев заметно стали прорисовываться мышцы. Я в восторге от этих занятий.

Марина, 28 лет.

Три месяца тренировок уже дали о себе знать. Пришла к данному виду фитнеса я совсем недавно. Кстати, до hot iron занималась в тренажерном зале, тоже силовыми тренировками. Так как работать я привыкла с тяжелыми весами, то мини-штанги hot iron мне показались поначалу смешной игрушкой. Шутки кончились, когда я не могла успеть за тренером по ритму. Мои привычные неторопливые тренировки здесь и рядом не стояли. Целый час я прыгала со штангой и блинами как заведенная. С меня сошло семь потов, чего на обычных тренировках со мной не было. Оказалось, что hot iron не только силовые тренировки, но и хорошее кардио. В результате за три месяца я хорошо проработала рельеф своего тела, подсушила жирок и сейчас совершенно довольна своей фигурой. К тренировкам в обычном тренажерном зале пока возвращаться не планирую.

Ольга, 35 лет.

Мне очень понравилась сама атмосфера, которая царит на занятиях по хот-айрон. Ритмичная веселая музыка, активный улыбчивый тренер несказанно поднимают мне настроение. Посоветовала мне эти тренировки моя подруга, которая работает фитнес-инструктором. Остановиться на хот-айрон мы решили потому, что я не фанатка мощных женских фигур. Занимаясь в тренажерном зале я всегда боялась накачать себе лишнего. Подруга сказала, что на hot iron это мне не грозит. Так и получилось. Занимаюсь я уже полгода. Начинала с программы hot iron 1, месяц назад перешла на hot iron. При такой интенсивности тренировок мне удалось сохранить свою женственную фигурку и проработать все группы мышц. Мое тело подтянулось, мышцы стали видны. Очень довольна собой и своим тренером. А самое интересное, что пропал страх перекачаться. Теперь все чаще задумываюсь о том, чтобы пойти на iron cross, немного поднарастить мышцы.

planfit.ru

Hot Iron — что это такое: фитнес тренировки, упражнения и отзывы

Hot Iron является суперсовременной системой, содержащей тренировки силового типа и упражнения, созданные специалистами медицинского центра в Германии. На сегодняшний день подобный спортивный комплекс практикуется практически в каждом крупном фитнес-клубе Европы.

Основой тренировочных упражнений считается применение мини-штанг. Методика была разработана спортсменами совместно с медицинскими работниками, что помимо эффективности комплекса гарантирует безопасность со стороны здоровья. Физический комплекс разработан с учётом основных особенностей организма человека. Современная система активно используется как обыкновенными людьми, так и спортсменами.

Принцип действия

Хот Айрон обладает весьма простым принципом действия. Регулярные тренировки дают возможность:

• улучшить самочувствие;
• повышать степень гибкости;
• укреплять суставы и костные ткани;
• повышать функциональность основной группы мышц;
• провоцировать ускорение обмена веществ почти на 25-30%;
• восстанавливать мышечную ткань;
• осуществлять борьбу с целлюлитом;
• выравнивать поверхность кожного покрова.

Всего 30 минут занятий позволит избавиться от 450 калорий.

Разновидности тренировок

Система Хот Айрон подразделяется на несколько видов, которые имеют некоторые различия по сложности выполнения заданий, рассчитанных на разный уровень физической подготовки людей:

• Хот Айрон 1 – базовый вариант программы предназначен для новичков. Посещать занятия могут люди с наличием минимальной физической подготовки желающие довести свою физическую форму до совершенства. Набор простых силовых упражнений развивает выносливость. Программа тренировок предусматривает использование мини-штанг и специализированных комплектов, предназначенных для весов съёмного типа. Уровень отягощения подбирается тренером индивидуально согласно соответствию степени подготовки человека. По мере нарастания физической подготовки масса отягощений увеличивается. По достижению максимально допустимого отягощения на данном курсе стоит переходить на следующий уровень.
• Хот Айрон 2 – разработан для людей, занимающихся около 4-5 месяцев по базовой версии программы. За данный промежуток времени физическая форма тренирующегося человека достигает определённых изменений. Программа содержит множество занятий, задействующих суставы. Предусмотрено большое количество подходов отжиманий, приседаний разного уровня сложности и разнообразных типов выпадов. Занятия по системе Хот Айрон 2 в значительной степени ускоряют сжигание лишних калорий, так как в процессе тренировок участвует вся категория мышц.
• Айрон Боди считается силовой тренировкой не имеющей никаких существенных особенностей.
• Хот Айрон Эдвенсид – классическая разновидность физического комплекса разработанная для категории людей с наличием определённого уровня физической подготовки. Занятия по данной системе включают использование значительной массы утяжелений.
• Айрон Бэк – специфический курс тренировок, разработанный для категории людей с наличием заболеваний позвоночника. Подобная специфика ограничивает категорию людей, допускаемых к выполнению упражнений. Айрон Бэк оказывает положительное влияние на укрепление мышц в области спины.

Что необходимо для занятий

Для того, чтобы приступить к тренировкам рекомендуется закупить инвентарь:

• разборную мини-штангу;
• набор блинов к штанге;
• коврик резинового типа;
• степ-платформу.

Как проходят занятия

Занятия проводятся высококвалифицированными специалистами в области фитнеса, получившими сертификаты, разрешающие проводить тренировки системы Хот Айрон.

Комплекс упражнений даётся с учётом написанной программы, разработанной немецкими спортсменами и медицинскими работниками. Данное условие исключает отрицательное воздействие поднятия тяжестей на организм человека.

Программа тренировок

Оптимальная программа тренировки выглядит следующим образом:

• Предварительная разминка.
• Становая тяга и развитие спинных мышц.
• Выпады.
• Приседания стандартного и широкого типов.
• Упражнения на зону бицепса.
• Упражнения на зону трицепса.
• Планка и скручивание.
• Завершение тренировки.

Основные упражнения системы

Широко расставив ноги следует совершать вытягивания рук около 20-25 раз. Амплитуда движений должна постепенно перейти от низкой к средней.

Приняв боксёрскую стойку совершаем скручивания корпуса. Пресс при этом должен быть максимально напряжён, а предплечья располагаться параллельно. Наклоны выполняются в быстром темпе. Выполнять около 20-25 повторов.

Взяв пустой гриф тянем его к грудной клетке 20-30 раз.

Разместив гриф на плечах совершаем приседания широкого типа. Количество подходов 20-30 раз.

Взяв штангу, масса которой находится в диапазоне 10-18 кг (в зависимости от уровня физической подготовки) совершаем поднятие утяжелителя 7-10 раз. Специалисты рекомендуют совершать не менее 4 подходов в ускоренном темпе. Следующие 3 подхода выполняются в медленном режиме.

Приступая к выпадам следует завести штангу за область головы и приступить к приседаниям. На каждую из ног следует сделать от 4 до 8 выпадов. Завершать данное упражнение необходимо в замедленном режиме.

Выполняя приседы стандартного и широкого типов следует сделать около 30 раз для каждого вида. Каждое из приседаний повторить по 2 подхода. Один в быстром темпе, второй в замедленном.

Совершая тренировку зоны бицепса используем штангу массой 2,5-10 кг. Заняв позицию стоя и выровняв спину необходимо сгибать руки со штангой. Рекомендуется выполнить 6-7 повторений и 4 подхода. Очень важно поочерёдно совершать движения в быстром и медленном темпе.

Для развития зоны трицепса следует лечь на степ и осуществлять жим штанги используя узкий хват. Рекомендуется сделать 6-7 повторений и 4-5 подходов.

Далее переходим к планке в течение 30 секунд.

Боковые скручивания выполняем не менее 30 раз на каждую сторону.

Лёжа на животе необходимо сгибать руки в области локтей. После этого разводим их по сторонам и совершаем движения, при котором лопатка станет сдвигаться к позвоночнику и отправляться обратно в исходную позицию.

Лёжа на спине выполняем скручивания обыкновенного типа. Потягиваем и разминаем основную группу мышц.

На сколько можно похудеть

Выполняя тренировки по системе Хот Айрон не реже 3 раз в неделю можно сбросить от 4 до 10 кг за 30 дней. Силовые тренировки не должны проводиться менее 40 минут. Похудение равномерно охватывает все части тела.

Подключив к спортивному комплексу правильное питание можно ускорить процесс избавления от лишних килограмм, и значительно уменьшить объёмы.

Преимущества и недостатки

К основным преимуществам системы относятся:

• Коррекция лишнего веса.
• Ускорение обмена веществ.
• Увеличение плотности костной ткани.
• Повышение упругости кожного покрова.
• Возможность применения системы как спортсменами, так и людьми без наличия физической подготовки.
• Ускоренный процесс избавления от апельсиновой корочки.
• Сжигание почти 1000 калорий всего за 60 минут тренировки.

Недостатков программы Хот Айрон не наблюдается.

Противопоказания

Среди противопоказаний к выполнению комплекса силовых упражнений стоит выделить:

• наличие болезней опорно-двигательной системы;
• наличие проблем с суставами.

В остальных случаях при занятиях с опытным специалистом занятия только приветствуются.

Эффективность и отзывы

После испытания разных диет фигура стала тощей и совсем неженственной. Вначале худоба мне нравилась, но когда подруги стали надо мной посмеиваться, переосмыслила отношение к себе. В спортзал пошла по совету подруги. Очень удивил тренер, который предложил попробовать программу Hot Iron. Но спустя 3 недели любовалась собой в зеркале. Тренировки действительно сконструировали моё тело. Занятия всегда приносят массу удовольствия и заряд энергии.

Фитнесом занимаюсь 1,5 месяца. Совсем недавно тренер порекомендовала попробовать занятия с гантелями. Тренировки Hot Iron преобразили фигуру до неузнаваемости. Кожа подтянулась, рельеф стал гладким без единой складочки. Вначале было трудно привыкнуть к новой нагрузке, но уже после 3-й тренировки вошла во вкус. Кто ещё не пробовал себя в данном направлении, смело рекомендую!

На протяжении 10 лет не могла повлиять на вес ни утренними пробежками, ни диетами. Небольшие результаты спустя короткое время пропадали, и вес возвращался на прежний уровень. Если раньше на здоровье лишние килограммы не отражались, то в последнее время появилась отдышка, подскочило давление. Врачи советовали снизить массу тела. Среди рекомендаций была программа Hot Iron. Железки помогли не только справиться с ожирением, но и привести мышцы в тонус. Теперь я любуюсь своей подтянутой фигурой.

krasota.guru

Hot iron что это такое в фитнесе? Особенности и польза занятий

Hot iron переводится как горячее железо, и дальше из описания Вы поймете, почему это так. Речь идет о силовых тренировках с использованием мини-штанги. Система подготовки подходит для людей с абсолютно разным уровнем подготовки. Авторами системы выступают специалисты из мировой корпорации Reebok, а также профессиональные психологи и врачи немецкого университета. Система получила широкое распространение по всему миру. Квалификация тренеров данного направления постоянно повышается. План тренировок регулярно меняется, что позволяет обмануть мышечную память и тем самым избежать привыкания и регресса от занятий.

Специализированное оборудование для хот ирон

Основной спортивный инвентарь для этой категории — штанга с небольшим весом грифов, степпер. Объемы дисков напрямую зависят от степени подготовки и желаемых результатов. Увеличение веса обеспечивает максимальное сжигание жировых отложений и достижение видимого эффекта от тренировок за короткий период времени.

Программа hot iron

Все тренировки данного направления разделены на несколько основных групп. В зависимости от уровня подготовки выделяют:

1для начинающих. В основе — фундаментальные силовые тренировки. Оборудование с минимальным регулируемым весом, которое увеличивается согласно достижениям обучающегося;

2рекомендуется для тех, кто достаточно вник и освоил hot iron упражнения. В среднем, достаточно от 3 до 5 месяцев для перехода к этому уровню.

3здесь уже преобладают многоусловные комбинированные упражнения. Прорабатывается полностью мышечный корсет.

4следующий этап Advanced — классическая тренировка с большим весом.

Кроме основных разделений, существуют отдельные направления для людей с проблемами позвоночника, для формирования атлетического телосложения.

Hot iron польза для тела

Благодаря научным разработкам, система имеет неоспоримые преимущества перед другими представителями фитнес-индустрии. Годами практики и исследований доказано:

• занятия влияют на метаболизм, увеличивая его скорость на 30%;
• мышечная ткань становится плотной, исчезает рыхлая структура;
• стандартная часовая тренировка сжигает до 90 ккал;
• суставы становятся крепкими и эластичными;
• достаточно 3 занятий в неделю для достижения первых результатов.

Hot iron тренировка видео занятий

Hot iron противопоказания

Наравне с потрясающими результатами, следует учесть и противопоказания:

• пониженное и повышенное артериальное давление;
• ишемические проблемы с сердцем;
• проблемы с нервной системой;
• заболевания ортопедического характера.

You may be interested in:

Тай бо что это? Преимущества и противопоказания занятий

Тай бо как новое и эффективное направление в фитнесе
Фитнес в современном обществе приобрел достаточную по

in-fitness.ru

Hot iron — что это такое? Программа упражнений и отзывы о тренировке

Хот Айрон – это особая система силовых тренировок и упражнений, которая была разработана в одном из немецких медицинских центров. На сегодняшний день, она внедрена и практикуется фактически во всех крупных фитнес-центрах.

Одной из особенностей является изменение плана и режима тренировок, которое происходит раз в несколько месяцев, что не дает организму адаптироваться под текущие нагрузки и всегда поддерживает эффективность занятий.

Для создания этой системы был привлечен целый ряд специалистов разного профиля, среди которых были спортсмены, врачи, преподаватели физкультуры и профессиональные психологи.

Данная тренировочная программа является составляющей частью более глобальной системы под названием Iron System.

Она включает в себя 2 основных направления:

1. Hot Iron является тренировочной системой с использованием мини-штанг, рекомендована для новичков, поскольку в нее входит несколько различных курсов, в том числе и базовый. Первоочередной целью является повышение выносливости и подготовка к более сложным занятиям, но параллельно с этим она позволяет избавиться от лишнего веса и в целом подтянуть фигуру. Сам тренировочный процесс проходит под музыку и по заранее составленному графику. Традиционно занятиями руководит инструктор, и первые 3 месяца они проводятся без изменений, план занятий обновляется каждый квартал.
2. Iron Cross является более продвинутой системой, которая предназначена для людей с хорошей подготовкой и уже в совершенстве справляющихся с Hot Iron. Обновление графика происходит идентично Hot Iron, но вес штанг значительно увеличен. Основной целью тренировок является формирование атлетического телосложения, поскольку предполагается, что выносливость и иные важные характеристики уже были развиты на предыдущих курсах. Рост мышечной массы происходит одновременно со значительным увеличением расходуемой энергии.

Виды

Хот Айрон также делится на различные виды, основным критерием деления является сложность занятий, которые рассчитаны на людей с разным уровнем подготовки:

1. Hot Iron 1 является базовой программой для новичков, она рассчитана на людей с минимальной подготовкой, которые еще не успели привести свою физическую форму в порядок. Система включает в себя простейшие силовые упражнения, с которых начинается развитие выносливости. В ходе занятий, активно используются мини-штанги и специальные комплекты, предназначенные для съемных весов. Отягощение обычно выбирается в индивидуальном порядке, поскольку оно должно соответствовать уровню подготовки конкретного человека, но постепенно его показатели увеличиваются. При достижении максимальных показателей на данном курсе, рекомендуется переходить к следующей системе, входящей в Хот Айрон.
2. Hot Iron 2 рекомендован для людей, которые на протяжении 3-5 месяцев занимались по базовой программе, поскольку предполагается, что за это время, их физическая форма должна была претерпеть положительные изменения. В программу тренировок добавляются упражнения, которые задействуют большую часть суставов, в том числе отжимания, приседания разной сложности и комбинированные варианты выпадов. Подобные занятия позволяют еще больше ускорить процесс сжигания лишних калорий, поскольку на данном этапе начинают задействоваться даже самые мелкие мышцы.
3. Iron Body представляет собой классическую силовую тренировку без каких-либо специфических особенностей.
4. Hot Iron Advanced также является вариантом классической разновидности силовых тренировок, но она предназначена для людей, имеющих определенную подготовку, благодаря чему они не нуждаются в базовых упражнениях и готовы сразу приступить к занятиям с использованием значительного веса.
5. Iron Back является специфическим курсом, который был создан специально для людей со сколиозом или имеющим иные проблемы с позвоночником, что накладывает ряд ограничений на участие в силовых видах тренировок. Подобные занятия положительно влияют на осанку, а также помогают укреплению мышц в области спины.

Комплекс упражнений

Ниже приводится основной комплекс наиболее распространенных упражнений, который используется при занятиях по системе Хот Айрон:

1. Упражнение под названием «Лежать на степе» заключается в совершении движений, которыми штанга переводится из лежачего положения на плечо. Для выполнения нужно наклониться и поднять штангу, лежащую на степе, после чего, трижды наклониться со штангой, при этом сохраняя спину в прямом положении. Затем, штанга подтягивается к груди и переносится через голову.
2. Основным разминочным упражнением является классическая растяжка, также можно использовать движения, позаимствованные из аэробики.
3. Для развития мышечной массы плеч наиболее хорошо подходит совершение вращательных движений вперед и назад в замедленном темпе, при этом, необходимо совершать разворот бедер. Вращения в каждую из сторон совершаются не менее 5 раз.
4. Для развития пресса необходимо крепко сжать руки в кулаки, напрячься, и начать совершать крутящиеся движения в разные стороны. Повторять упражнение необходимо не менее 10 раз.
5. Необходимо сделать упор на одну из ног, держа ее в прямом положении, вторую согнуть в колене. После этого, начать раз за разом сгибать первую ногу, упражнение поочередно делается на каждую из конечностей. Всего требуется совершить не менее 3 подходов, во время каждого описанные движения повторяются по 8 раз.
6. Вытяжка и последующие прогибы спины как вверх, так и вниз, способствуют укреплению позвоночника и развитию мышечной массы в соответствующей области. После совершения прогиба в таком положении, необходимо находиться не менее половины минуты.
7. Занять стоячее положение возле спортивной платформы, совершить наклон вперед, после чего, взять руками степ и совершить выпрямление, задействовав мышцы ягодиц. Всего необходимо совершить не менее 4 подходов, во время каждого упражнение повторяется по 7 раз.
8. Основное упражнение для развития мышц живота заключается в следующем: совершить наклон и, держа в руках гриф, начать тянуться к животу. Требуется 2 подхода, во время которых упражнение повторяется по 10 раз. Наиболее эффективно комбинировать с приседаниями и выпадами обеих ног, которые совершаются по 7 раз.
9. Совершение приседаний в широкой степени с оттягиванием ягодиц позволяет эффективно развивать мышцы соответствующей области.
10. Существует нестандартный вариант совершения приседаний, для этого, в руки берется штанга и совершаются повторяющиеся полуприседающие движения с выталкиванием грифа.

План тренировки

Все занятия по системе Хот Айрон проводятся в фитнес-клубах по индивидуальным программам, которые составляют инструкторы, обладающие соответствующим сертификатом.

Ниже приводится лишь примерный план занятий, который составлен наиболее оптимальным образом и позволяет уменьшить риск возможных травм:

1. Начинается тренировка с предварительной разминки. Ноги необходимо расставить на ширину плеч, после чего, совершить около 20 вытягиваний рук, амплитуда постепенно должна быть изменена от незначительной до средней. После этого, принять позу боксерской стойки, предплечья должны находиться в параллельном положении, не меняя данной позиции начать совершать скручивания корпуса с напряженным прессом, при этом, необходимо стараться втягивать живот и делать короткие наклоны в разные стороны. Постепенно, можно начать задействовать в этом процесс и ноги, на них необходимо поочередно перемещать вес тела в момент вытягивания руки. Для разогрева мышечной массы и подготовки суставов к занятиям, будет достаточно 20 повторений подобных движений.
2. Существует специфическая разновидность разминки, которая не менее эффективно позволяет подготовиться к предстоящим занятиям. Для нее задействуется пустой гриф, который можно подтягивать к груди или разместить на плечах во время совершения приседаний. К такой разминке можно добавить становую тягу с прямыми ногами, комбинированные выпады или широкие приседания, все упражнения повторяются по 20 раз.
3. Выполнение становой тяги и развитие спины, наиболее оптимальный вес на штанге составляет 10-18 кг. в зависимости от уровня подготовки. Требуется 3 подхода, во время каждого тяга повторяется 7 раз в ускоренном режиме, потом подходы повторяются, но в замедленном темпе.
4. Совершение выпадов. Используя силу ног необходимо перевести штангу за голову, после чего, начать делать приседания. В зависимости от ощущений и усталости, совершается от 4 до 7 выпадов на каждую из ног, ближе к завершению упражнения можно начать снижать темп движений.
5. Совершение стандартных и широких приседаний, движения повторяются 28 раз в быстром темпе и столько же в замедленном режиме для каждого из видов.
6. Для упражнений на бицепс потребуется штанга с весом 2,5-10 кг. Необходимо занять позицию стоя с прямой спиной, взять в руки штангу и начать сгибать руки, всего совершить 4 подхода по 7 повторений, при этом чередовать быстрые и медленные движения.
7. Для упражнений на трицепс необходимо занять лежачее положение на степе и начать выполнять жим штанги узким хватом. Потребуется совершить не менее 4 подходов, во время каждого делается 7 повторений.
8. Полминуты необходимо находиться в позе планки, после чего, совершать по 30 боковых скручиваний. Затем опуститься на живот, руки согнуть в локтях и развести в разные стороны, совершать движения, при которых лопатки перемещаются к позвоночнику и последовательно возвращать их в исходное положение.
9. Завершить тренировку можно приняв лежачее положение на спине, и начав совершать классические скручивания. На последнем этапе, потянуть и размять все группы мышц.

Преимущества и недостатки

Система тренировок Хот Айрон становится популярнее с каждым годом, это обусловлено целым спектром значимых преимуществ, которыми она обладает:

1. Возможность значительного снижения веса, которое происходит без соблюдения дополнительных диетических комплексов.
2. Ускорение метаболизма.
3. Развитие мышечной массы и положительное изменение композиции тела.
4. Увеличение гибкости суставов и укрепление скелета.
5. Ликвидация дряблости тела и целлюлита.
6. Возможность тренироваться под руководством высококвалифицированных специалистов, которые обладают соответствующими сертификатами.
7. Тренировочная программа строится исходя из индивидуальных особенностей человека.

Единственным недостатком Хот Айрон, который можно выделить, является фактически полное отсутствие движений и упражнений из классической аэробики. После длительных занятий по данной системе, бывает тяжело вернуться к аэробно-силовым видам тренировок.

Эффективность и отзывы

Благодаря занятиям по системе Хот Айрон, можно ожидать достижения следующих результатов:

1. Комплексное оздоровление организма.
2. Ускоренное сжигание калорий.
3. Развитие выносливости.
4. Улучшение рельефа тела.

Подобные тренировки не предназначены для похудения, но это также один из смежных эффектов, который достигается через определенное время. Для получения положительного результата, рекомендуется заниматься трижды в неделю, время 1 тренировки составляет около часа. Идеальным вариантом является поочередное чередование занятий и дней отдыха.

Дополнительно приводятся мнения людей, которые уже начали заниматься по системе Хот Айрон и теперь готовы поделиться достигнутыми результатами:

Маргарита, 26 лет: «Благодаря Хот Айрон мне удалось не только избавиться от лишнего веса, но и значительно улучшить мышечный рельеф своего тела. Тренировки проходят под музыку, которая улучшает настроение и помогает войти в необходимый темп.

Очень хорошо, что в процессе занятий задействуется все тело, это позволяет равномерно прорабатывать и развивать разные мышцы. Единственный недостаток заключается в том, что мне пришлось обойти целый ряд фитнес-центров, пока я не нашла тренера, у которого был необходимый сертификат».

Ольга, 27 лет: «Начала заниматься по системе Хот Айрон не из-за проблем с лишним весом, а, наоборот, потому что с детства я очень худая. Приобрела годовой абонемент, сейчас идет ч4 месяц занятий, а результат уже заметен: тело постепенно меняет свой рельеф в лучшую сторону и это при том, что на тренировки уходит не более 3 часов в неделю.

Мне повезло и с тренером, и с группой занимающихся, поэтому все занятия происходят интересно и увлекательно, готовлюсь к тому, что на ближайших занятиях будет изменен план тренировок».

ambisport.ru

Hot Iron тренировка для похудения

Ограничивая свое питание не всегда можно приобрести желаемый силуэт. Зачастую вместе с жировыми отложениями, водой уходит мышечная масса. В результате объемы станут меньше, а чтобы «вылепить» совершенное тело придётся потрудиться.

Hot Iron – что это такое

Совместная работа ведущих инструкторов корпорации Reebok с психологами, докторами Дюссельдорфского медицинского университета привела к рождению уникального проекта.

Hot Iron – это система тренировок, где учитываются как физиология, так и особенности психологии человека. Универсальная фитнесс-линейка позволяет новичкам, спортсменам, желающим стабилизировать вес за минимальное количество времени получить максимальный эффект.

1. Дословный перевод «горячее железо» – мини-штанга ускоряет все процессы метаболизма в организме на 30-40%. За счет этого происходит сжигание жира, нормализация водного обмена.
2. Основные инструменты – штанга (гриф, набор блинов по 2 шт.- 1.25 кг, 2.5 кг, по 5 кг), спортивный коврик, степ платформа.
3. Программа четко координируется специалистами из Германии, досконально изучившими специфику худеющего организма. Разработчики сделали тренировки психологически комфортными для всех. Похудение без использования диет было доказано на фокус-группе.
4. Доступность для всех возрастов, уровня физического развития, телосложения. Полнота часто мешает выполнению различных программ, «горячая штанга» же стирает все стереотипы. Для её освоения достаточно минимального умения двигаться.
5. Нет каких-либо ограничений по питанию, количеству порций, общему рациону. Непосредственно после тренировки обязателен небольшой правильный перекус – овощи+куриная грудка или запеченная рыба, йогурт, фруктовый салат. Отказ от еды не ускорит похудение, а головокружение, упадок сил может спровоцировать.
6. Продолжительность тренировки – 60 минут, но программа досконально продумана ведущими европейскими ученными, поэтому изнеможения, усталости не ощущается. Отмечается обратная реакция – прилив небывалой энергии, готовность продолжать самосовершенствоваться.
7. За время одного занятия Hot Iron сжигается 900 ккал. Для сравнения, за час бега теряется – 400-500 ккал, при выполнении стандартных упражнений под руководством тренера – до 600 ккал.
8. Результат зависит от регулярности занятий. Достаточно 2-3 раз в неделю, чтобы сбросить лишние кило, а также создать красивый силуэт.
9. Уплотнение мышечной ткани приводит к улучшению эластичности кожи, исчезают любые проявления дряблости, целлюлита, что характерно при снижении веса на диетах.
10. Силовая тренировка не вызывает дискомфорта. Повторяя движения под ритмичную зажигательную музыку, вырабатывается гормон радости, способствующий уменьшению параметров. После часа Hot Iron можно забыть о депрессиях, плохом настроении, желание «заесть» стресс уже не возникает.
11. Каждая группа мышц интенсивно работает в течение 3-5 минут.
12. Положительно влияет при искривлениях позвоночника, укрепляет костную ткань, суставы. Мышцы становятся более эластичными, функциональными. Для людей, имеющих лишний вес, такая система тренировок панацея, с ее помощью легко устраняются проблемы опорно-двигательной системы, которые часто становятся преградой для занятий спортом.
13. Упражнения со штангой отпугивают большинство женщин по причине ассоциаций с бодибилдерами. Данная программа не способствует наращиванию мышц, уменьшение объемов – главная цель тренировок.
14. Существенный минус: после занятий Hot Iron другие спортивные, танцевальные нагрузки становятся неинтересными, малоэффективными.

Программы тренировок

Существует всего 5 программ рассчитанные как для мужчин, так и для женщин независимо от возраста, комплекции.

1. Hot Iron 1 – базовая, для новичков, не имеющих спортивной подготовки. Также могут заниматься все, кто желает уменьшить параметры, поддерживать себя в форме. Главная задача – отработать досконально технику выполнения всех базовых упражнений. Не стоит увеличивать вес штанги в погоне за результатом, лучше сфокусироваться на оттачивании основ. Длительность занятия 45 минут.
2. Hot Iron 2 – следующая фаза, для занимающихся по Hot Iron 1 же более 4-5 месяцев. Многосоставные упражнения в более быстром темпе, продолжительность занятия увеличивается до 60 минут. Процесс похудения происходит намного интенсивнее, прорабатываются самые мелкие мышцы.
3. Iron Cross – для тех, кто уже справился с лишним весом и работает на создание рельефного тела. Она подходит для мужчин, женщин с хорошей физической подготовкой. К базовой программе добавляются тренажеры, что позволяет за рекордные сроки создать атлетическую фигуру. Это становится возможным благодаря повышению расхода энергии, без расщепления мышечной ткани.
4. Advanced Training – классические упражнения для развития силы, выносливости с применением более тяжёлого веса.
5. Hot Iron Back – система упражнений направлена на укрепление мышц пресса, спины для коррекции проблем позвоночника.

Большое значение имеют режимы движения: 4-4, 2-2,1-1,3-1. Цифры – это счет выполнения подъёма и последующего опускания веса. Темп дыхания спокойный, размеренный.

Основные упражнения

1. Выпады.
2. Приседания.
3. Жим штанги лежа.
4. Сгибание на бицепс.
5. Проработка пресса (скручивание).

Разминка выполняется с пустым грифом, особое внимание уделяется растяжке всех мышц.

Залог успеха

Эффективность программы заключается в симбиозе спортивного и научного подходов.

• Через 3 месяца регулярных тренировок идёт коррекция программы, что позволяет избежать остановок в сбросе веса.
• Smart похудение – уменьшение объёма в проблемных зонах, лепка заданных форм.
• Чередование разных темпов позволяет быстро восстанавливаться и не ощущать усталости.
• Улучшается углеводный обмен.
• Стимулируется выработка полезного холестерина.
• Каждый клиент индивидуален, возможность комбинировать упражнения в зависимости от необходимых результатов.

Отзывы худеющих

1. Ксения (25 лет). После вторых родов набрала 17 кг и массу комплексов. Записалась к знакомому тренеру и сразу попала на Hot Iron. Занимаюсь третий месяц, мои достижения -8 кг, при этом меню особо не изменилось.
2. Дана (48 лет). С возрастом кожа стала рыхлой, еще появился животик и ушки. Ходила на плаванье, но результата не было. Эта же программа мне очень нравится, тренируюсь вечером, после работы, чувствую себя превосходно. Силуэт стал спортивным, на весах за 4 недели получилось – 3 кило.
3. Валерия (32 года). Занимаюсь с мини-штангой более года и бросать не собираюсь. Сбросила за это период 12 кг, избавилась от проблем с суставами. Рекомендую всем, кто не очень дружен со спортом, полезное хобби и чудесная фигура обеспечены.
4. Алина (19 лет). Мне не очень понравилось, потому что ходить нужно постоянно. У меня получилось прозаниматься только месяц, уменьшилась талия на 3 см и бедра на 4.5. Когда сдам сессию, может продолжу тренировки.

Выводы

Программа построена так, чтобы весь процесс похудения сопровождался положительными эмоциями. Такой эффект усиливается еще благодаря поддержке инструктора, и всей группы. Ритмичная музыка вдохновляет на стопроцентную работу в зале.

1. Hot Iron – система, дающая результат при регулярных занятиях.
2. Уникальная комфортная психологическая адаптация.
3. Максимальная потеря калорий в сравнении с другими фитнес нагрузками.
4. Весь цикл упражнений разработан для ускорения обмена веществ, как основы идеального похудения.
5. За одно занятия прорабатываются все группы мышц без вреда для суставов и позвоночника.

Противопоказания к занятиям

Любая физическая деятельность предполагает ограничения для людей:

1. С гипертонией.
2. Хроническими заболеваниями в активной фазе.
3. Артрозом.
4. Заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
5. Беременность и период кормления.
6. Наличие травм.

Если на первых тренировках возникает недомогание необходимо заменить вес на более легкий.

Блиц-советы

1. Начинать заниматься лучше не с видеоуроков, а с профессиональным тренером, который сможет составить индивидуальный план занятий.
2. Не стоит тренироваться более 3 раз в неделю, процесс расщепления жиров длится еще сутки после активных упражнений со штангой.
3. Для тех, кто уже справился с лишним весом и просто хочет поддерживать форму, блины необходимо выбирать легче, чем предлагает инструктор.
4. Для худеющих, после месяца занятия, нужно увеличивать вес мини-штанги.
5. Чтобы сбросить килограммы можно посещать тренировки и раз в неделю, тогда на руки – по 1.25 кг, на ноги – по 2.5 кг.

rezultata.net

Hot Iron — Особенности, Упражнения, Видео

Содержание статьи:

Особенности тренировки Hot Iron

Система Хот Айрон рассчитана на людей с разноуровневой подготовкой и делится на виды согласно сложности тренировочного плана.

Hot Iron 1

Hot Iron 2

Iron Body и Hot Iron Advanced

Iron Cross 

Iron Back

Продолжительность тренировок — 60 минут.

Программа Hot Iron включает упражнения:

Для кого подходит тренировка Hot Iron

Противопоказанием к занятиям Хот Айрон могут стать любые серьёзные заболевания в стадии обострения, гипертония, тромбоз и др.

Hot Iron: польза

• Улучшения здоровья. Тренировочный план Hot Iron выстроен очень грамотно, благодаря поступательному увеличению нагрузки от курса к курсу, «горячее железо» действительно позволяет сделать физически крепкого человека даже из самого закоренелого гипотоника.
• Тонуса и уплотнения мышечной ткани, коррекции «труднодоступных» мест фигуры (таких как внутренняя поверхность бёдер).
• Выносливости и красивых пропорций всего тела. Hot Iron увеличивает физические возможности и способность организма переносить нагрузки. Растит мышечный объём, скульптурирует.
• Похудения, ускорения метаболизма (говорят, аж до 30%!) и расхода калорий даже в период покоя.
• Укрепления мышечного корсета спины и костной ткани, повышения подвижности и эластичности суставно-связочного аппарата.
• Привычки к спорту. Hot Iron, как и все групповые тренировки, отлично дисциплинирует: на занятие ни в коем случае нельзя опаздывать! Иначе ты рискуешь пропустить обязательную разминку и начать основную часть тренировки с «холодными» мышцами, что может повлечь неприятные последствия в виде травмы.
• Стабилизации эмоционального состояния, увеличения психической энергичности. Занятия бодрят, ты перестаёшь быть «волком-одиночкой» (в плохом смысле), начинаешь чувствовать сопричастность к группе единомышленников, объединённых общей целью. Кроме того, спорт способствует выработке гормона счастья 🙂 Уверенность в себе и хорошее настроение — вот что такое Hot Iron!

С каким весом лучше тренироваться

Чего не стоит ждать от тренировки

Недостатки тренировки Hot Iron

Видео тренировка по Hot Iron:

body-bar.ru

Hot Iron что это такое в Фитнесе

Hot Iron (дословно переводится как «горячее железо») – комплексная групповая система силовых тренировок, главным инвентарем в которой является мини-штанга. Занятия по системе «Хот Айрон» проходят во всех современных фитнес-клубах. Все дело в том, что они строятся на базовых и изолирующих упражнениях, которые не требуют каких-либо особых навыков. Тренировки дают возможность развить силовую выносливость, сжечь лишние калории и привести все тело в тонус.

Разработкой системы занимались не только спортсмены, но и ученые, а также психологи. В результате получилась уникальная тренировочная программа, которая подходит абсолютно для всех. Сегодня мы подробнее узнаем, чем примечательна система Hot Iron, из чего она состоит и какие отзывы заслуживает.

Разработка системы

После продолжительных исследований ученые Дюссельдорфского университета доказали, что для жиросжигания в силовых тренировках очень эффективно применять чередование режимов нагрузки. На основе этого заключения и была построена программа тренировок «Хот Айрон». Результаты оправдали ожидания разработчиков, и сейчас по данной системе занимаются в лучших фитнес-клубах мира.

Каждый инструктор в этой дисциплине ежегодно в обязательном порядке проходит сертификацию. Комплекс упражнений состоит из нескольких программ, которые меняются каждые три месяца. Делается это для того, чтобы мышцы не привыкали к одинаковым упражнениям и нагрузкам.

Кому подойдет «Хот Айрон»

Одной из примечательных характеристик системы является ее универсальность. Тренировка «Хот Айрон» подойдет для людей любого пола, возраста и уровня физической подготовки. Вес мини-штанг можно варьировать в зависимости от личных способностей каждого спортсмена.

Многие ходившие на всякого рода групповые занятия знают, что иногда они не дают эффекта даже при самом ответственном посещении и полной выкладке. Причина в том, что организм быстро привыкает к аэробным нагрузкам. Здесь же используется принцип постепенного увеличения, а также вариативности нагрузок. Таким образом, практически невозможно привыкнуть к программе «Хот Айрон». Отзывы показывают, что даже те, кто занимался аэробными групповыми тренировками довольно длительное время, перейдя на эту программу, наблюдают резкий прогресс.

Главное назначение тренировки – развить силовую выносливость. Что это значит? Все просто – те, кто занимается по программе «Хот Айрон», могут дольше выполнять мышечную работу, чем все остальные. В этом плане данная методика хорошо подойдет тем, кто хочет подготовиться к регулярным занятиям в тренажерном зале.

В этой тренировке нет прыжков, танцев или каких-то странных упражнений. Все просто и понятно. Однако через некоторое время вам станет легче бегать, ходить и подниматься по лестнице. Вы станете больше времени проводить под нагрузкой и укрепите сердечную мышцу.

Как работает система?

Упражнения «Хот Айрон» способствуют быстрому расщеплению жира. Такие занятия ускоряют метаболизм, вследствие чего жир сжигается не только во время тренировки, но и после нее. Другими словами, скорость и длительность расщепления жиров в состоянии покоя увеличиваются.

Комплекс упражнений построен таким образом, чтобы спортсмен мог за один час проработать все основные группы мышц. При этом суставы и позвоночник не получают чрезмерной нагрузки. Эта особенность дает возможность тренироваться людям, восстанавливающимся после полученных травм.

Периодичность тренировок

Чтобы достичь максимального результата, нужно заниматься по данной программе в течение часа три раза в неделю. Идеальный вариант – заниматься через день, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться.

Преимущества и недостатки системы

К неоспоримым плюсам системы можно отнести следующее:

1. Ускорение обменных процессов в организме на 30%. Возможность снижения веса без каких-либо диет и аэробных нагрузок.
2. Сжигание избыточного жира, приведение мышц в тонус, изменение фигуры в лучшую сторону.
3. Сжигание порядка 900 килокалорий за одну часовую тренировку.
4. Повышение силы мышц, гибкости суставов, укрепление костного каркаса.
5. Ликвидация целлюлита.
6. Научный подход тренеров к составлению упражнений.
7. Возможность коррекции тренировочной программы под индивидуальные особенности человека.

Программа «Хот Айрон», как показывают отзывы, имеет лишь один недостаток – после нее не хочется выполнять классические силовые и аэробные упражнения.

Виды тренировок

Занятия по данной системе являются групповыми и, как правило, проводятся под ритмичную музыку. В основе любой из программ Hot Iron лежат такие базовые упражнения:

1. Приседания.
2. Жим штанги лежа.
3. Выпады.
4. Становая тяга.
5. Сгибания рук на бицепс.
6. Скручивания на пресс.

Тренировки делятся на такие виды (критерием выбора является индивидуальная степень физической подготовки):

1. Hot Iron 1. Данный комплекс представляет собой систему упражнений для новичков. Он основан на фундаментальных силовых упражнениях. Большинство из них предполагают использование мини-штанги. Отягощение выбирается индивидуально для каждого спортсмена.
2. Hot Iron 2. Данный комплекс рассчитан на людей, которые уже несколько месяцев с успехом позанимались по первой программе. В него включаются многосоставные упражнения, а именно: отжимания от пола, приседания на одной ноге и выпады. Hot Iron 2 дает возможность сжечь еще больше жира, а также задействовать самые мелкие мышечные группы и самые глубокие слои мускульного корсета.
3. Iron Body. Программа представляет собой не что иное, как классическую силовую тренировку. Hot Iron Advanced – ее модификация с более тяжелым весом.
4. Iron Cross. Это альтернатива тренировки с тренажерами, которая позволяет сжечь рекордное количество жира. Система также формирует атлетическое телосложение и помогает увеличить мышечную массу. Этот комплекс подойдет для мужчин и физически развитых женщин.
5. Iron Back. Комплекс создан специально для людей, страдающих искривлением осанки или проблемами с позвоночным столбом. Регулярные занятия по этой программе помогают укрепить мышцы пресса и спины.

Рекомендации

Если вы решили тренироваться по данной системе, обратите внимание на следующие моменты:

1. Желательно начинать тренировки не по видеоурокам, а в зале, с профессиональным тренером. Он составит индивидуальный план занятий на основе своего опыта, а также проследит за тем, чтобы вы все делали максимально эффективно и, что самое главное, безвредно для здоровья.
2. Не стоит тренироваться более трех раз в неделю. Это не имеет смысла, ведь расщепление жиров длится на протяжении суток после качественной тренировки. К тому же крайне важно, чтобы мышцы успевали отдохнуть. В противном случае уже через несколько недель они будут истощены, и желание идти в зал пропадет.
3. Для тех, кто уже решил проблему лишних килограмм и просто хочет поддержать свою форму, не обязательно брать тяжелые веса.
4. А если ваша главная цель – похудение, то вес снарядов нужно увеличивать как минимум раз в месяц.
5. Чтобы сбросить лишние килограммы, можно тренироваться даже раз в неделю. Но в таком случае не стоит себя жалеть. Берите вес побольше и тренируйтесь с максимальной выкладкой.
6. Во время тренировки крайне важно сохранять свободное дыхание.
7. После занятия обязательно нужно немного поесть, чтобы организм не «съедал себя». Это отличает методику «Хот Айрон» он стандартных аэробных нагрузок, после которых не рекомендуется принимать пищу.

Питание

Занятия считаются очень интенсивными. Приседания, выпады, тяга штанги и прочие упражнения вместе с существенным отягощением позволяют сжигать много калорий. Чтобы худеть быстрее, можно немного урезать количество калорий, поступающих в организм с пищей. Питание должно быть умеренным, а не недостаточным. В рационе в обязательном порядке должны присутствовать 1-1,5 г белка и 1 г жира на килограмм массы тела в сутки. Жиры стоит употреблять как животные, так и растительные. Количество углеводов зависит от вашей подвижности в течение дня помимо тренировки. Кто-то ест 2-3 грамма на 1 кг массы тела в сутки, а кто-то и с 4 г углеводов худеет.

«Хот Айрон»: противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, данная методика противопоказана людям с:

• Гипертонией.
• Хроническими заболеваниями в активной фазе.
• Заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
• Артрозом.
• Всякого рода травмами.
• Беременным и кормящим женщинам.

«Хот Айрон»: отзывы

Как показывают отзывы, данная программа позволяет довольно стремительно и эффективно похудеть. После первой же тренировки видно, что система разрабатывалась профессионалами. Она не только дает заметный эффект, но и позволяет хорошо провести время, получить прилив сил и уверенности в себе. Так как главная цель программы — похудение, обычно именно девушки идут на «Хот Айрон». Отзывы показывают, что мужчины все-таки предпочитают чисто силовые тренировки. Тем не менее на занятии по методике «Хот Айрон» можно встретить и мужчин. Кто-то из них восстанавливается после травм, а кто-то хочет поддерживать тонус тела без особых нагрузок.

Упражнения «Хот Айрон» выглядят легкими, и кажется, что они выполняются играючи. Но на самом деле это не совсем так. При грамотно подобранном весе и полной выкладке можно отлично прокачать все тело. Так как данную методику чаще всего выбирают женщины, стоит отметить, что она не сделает из вас мужеподобную груду мышц. Да и вообще стереотип о том, что силовые тренировки плохо сказываются на женственности, абсолютно неверен. Здоровая женщина никогда не будет похожей на мужчину, как бы интенсивно она ни занималась. Ну а если у нее есть проблемы с гормонами, то она и без спорта будет выглядеть соответственно.

Домашние тренировки

Изначально данная программа предназначалась для групповых занятий. Этому есть несколько весомых объяснений. Во-первых, когда рядом тренер, больше вероятности, что вы проведете тренировку правильно и максимально полезно, ведь вас в случае чего поправят и подстрахуют. Во-вторых, в кругу единомышленников гораздо сильнее мотивация. В-третьих, в домашних условиях не у всех есть степ-платформа и штанга с широким диапазоном весов.

Тем не менее если вы уверены в своих силах, знаете, как работают все упражнения системы, можете здраво оценивать собственные успехи, подбирать веса, бороться с ленью, имеете необходимые снаряды, то можете заниматься и дома. Как вариант — недолго походить в зал, чтобы получить необходимые знания, а затем переходить на домашние тренировки «Хот Айрон». Дома, конечно же, будет сложнее мотивировать себя на изнурительную работу. Но тот, кто захочет, обязательно справится.

Заключение

Вот мы с вами и узнали, что такое «Хот Айрон». Отзывы обывателей и профессиональных спортсменов показывают, что эту систему признают как эксперты, так и простые люди, желающие хорошо выглядеть. Главное достоинство методики заключается в ее универсальности и эффективности. Если хотите похудеть, привести тело в тонус и улучшить свое состояние, попробуйте «Хот Айрон». Уроки на видео — это хорошо, но лучше начать с занятий в группе с опытным тренером.

«Hоt Irоn» трeнирoвка для снижения веса

По вашему мнению, если вы не интересуетесь легкой атлетикой, прыжками и различными танцами, сбросить вес с помощью спорта не получится? Вы глубоко ошибаетесь! Ученые из Германии из университета Дюссельдорфа пришли к выводу, что даже те, кто занимается силовыми тренировками, без особых усилий могут достигнуть своей цели в короткие сроки.

В процессе многочисленных исследований, в которых принимали участие более сотни человек, было установлено, что силовые тренировки с периодическим повторением режимов нагрузки больше результативны для снижения веса, чем общепринятое кардио.

В конечном итоге данного эксперимента были обобщены в группу тренировок хот айрон (Hot Iron). На сегодняшний день вы сможете разыскать такие занятия в графиках занятий всех популярных фитнес-клубов. Использовать можно в фитнес программе для наборы массы как силовое кардио занятие.

Hot Iron для похудения — преимущества и недостатки

Занятия Hot Iron подходят для женского и мужского пола с различным уровнем подготовленности. Приступать к занятиям лучше всего, начиная с Hot Iron 1, но также и знатоки в этом деле могут найти для себя приемлемую нагрузку. Система вмещает в себя Iron Cross, Hot Iron 2 и Advanced Training. Главная привилегия такой линейки фитнес-занятий — это учет отличительных черт развития организма человека и научный подход. Следовательно, занимаясь Hot Iron, у вас есть возможность получить:

• Увеличение скорости обмена веществ и энергии на тридцать процентов, возможность постоянно уменьшать массу тела без изнуряющих диет и вспомогательных тренировок дыхания;
• Упрочнение ткани мышц, сжигание жировых клеток, изменение состава и композиции вашего тела;
• Аннулирование дряблости, результативное уменьшение целлюлитных образований;
• Упрочнение ткани костей, улучшение гибкости суставов, силы функционирования мускул;
• Сжигание до девятисот килокалорий всего за один час тренировки;
• Научно аргументированный график тренировок, работу с наилучшими тренерами, прошедшими сертификацию;
• Возможность изменения тренировочных планов и увеличения рабочих весов;
• Снижение габаритов вашего тела, значимое усовершенствование фигуры.

Подобных результатов можно достигнуть, посещая занятия всего-навсего трижды в семидневный срок по часу, заменяя поочередно дни занятий с днями передышки. Чередуйте с занятиями для похудения в бассейне, чтобы снять напряжение в мышцах. Специализированного рациона питания для сбрасывания излишних килограммов вам не понадобится. Употребляйте естественный обезжиренные продукты питания, побольше белков, поменьше кондитерских изделий. А самое главное — не ешьте сверх нормы, и ваша фигура в очень короткий срок станет более упругой.

Женский пол зачастую опасаются приобрести укрупненную мускулатуру, хотя тренировки Hot Iron и не приводят к мышечной гипертрофии, в целом в конечном итоге вы будете иметь вид, скорее всего, балерины, чем спортсмена-бодибилдера, так что беспокоиться по поводу этих занятий не следует.

Хотя имеется и один недостаток у системы Hot Iron — после нее у вас уже, скорее всего, не будет желания вернуться к традиционным аэробно-силовым тренировкам с легкими гантельками и бодибарами. А также не всегда можно заниматься фитнесом на свежем воздухе или в парке.

Hot Iron для похудения— 2 вида занятий

Занятия Hot Iron классифицируются по уровням сложности.

Приступая к занятиям в этой системе похудения, необходимо начать с Hot Iron 1. Данная тренировка сформирована на основных силовых движениях. Вы сможете совершать классические выпады, жим штанги в лежачем положении, приседания, сгибание на бицепс, скручивания на пресс и становую тягу. Желающие снизить вес работают с мини-штангами, а также с набором съемных весов. У вас будет возможность избрать отягощение, которое соответствует вашему уровню подготовки в фитнесе, и увеличивать его по степени усовершенствования физической формы.

Выработали привычку к тренировкам? Тогда переходите на Hot Iron 2. Данный комплекс заключается в многосуставных упражнениях – комбинированные выпады, приседания на одной ноге, отжимания. Он допускет израсходовать еще большее количество энергии и проработать даже мельчайшие группы мускул и глубочайшие слои мускул торса.

Тренировка Iron Cross способствует вырабатыванию атлетического строения тела. Такое занятие окажет помощь в умножении мышечной массы и наряду с этим увеличит энергетические затраты. Тренировка Iron Cross в большей степени предназначена для мужского пола и очень подготовленных женщин, и станет для вас равноценной заменой тренировок в спортивном зале. И конечно, никакие нагрузки на мини-степпере для похудения или на других домашних тренажерах не сравнится с силовыми занятиями.

Следовательно, тренировки Hot Iron — выгодный, очень результативный способ для усовершенствования вашей физической формы и сбрасывания излишних килограммов.

Hot Iron

Hot Iron (горячее железо) – так называется вид силовых тренировок, в которых применяются мини-штанги. Система подходит для занимающихся с разным уровнем подготовки. Авторы-разработчики тренировочных программ Hot Iron – инструкторы компании Reebok, специалисты в области медицины и психологии Дюссельдорфского медицинского университета.

На сегодняшний день систему Hot Iron применяют в самых передовых клубах по всему миру. Во многом этому способствует практика ежегодной сертификации, которую обязаны проходить инструкторы Hot Iron, а также тот факт, что разработками программ занимаются только специалисты из Германии. План тренировок изменяется один раз в квартал, что позволяет избежать адаптации мышц и раннего «плато» в снижении веса.

Как уже было сказано, система Hot Iron рассчитана на людей с разноуровневой подготовкой. Специалисты советуют начинать с Hot Iron 1. Это тренировка для начинающих, не имеющих предварительной подготовки. Однако заниматься по этому комплексу смогут и те, чей уровень подготовки выше «нуля»: система предусматривает подходящую нагрузку и для них. Кроме Hot Iron 1, в систему также входят:

my-perfect.ru

Упражнения спины для женщин и мужчин

Правильная осанка и мускулистая спина – залог здоровья и эстетичного внешнего вида как женщин, так и мужчин. Для прокачки мышц этой зоны необходимо обзавестись парочкой гантелей, ведь наиболее эффективны упражнения с отягощением. Тренировку можно проводить новичкам как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для достижения быстрого результата важно делать тренировку ежедневно с максимальной интенсивностью.

Упражнения для мышц спины женщинам и мужчинам

Тренировка спины позволяет прокачать трапециевидную (дающую зоне толщину), широчайшую (визуально сужающую талию) мышцу и выпрямители. Перед началом занятий необходимо определиться с преследуемыми от них целями (увеличение массы или сушка мышц), отчего в последствии будет зависеть число повторений и интенсивность упражнений.

Новичкам рекомендуется делать по 10-12 повторов упражнений для того, чтобы запомнить правильную технику выполнения. Первые занятия можно выполнять или без отягощения, или с легкими гантелями (пустым гифом). Нагрузку и интенсивность следует наращивать постепенно, совершая на каждой последующей тренировке больше повторений, а также увеличивая отягощение.

Упражнения в домашних условиях

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин:

• Взять отягощение 0,5-1 кг. Ноги на ширине плеч, корпус прямой. Прогибаться в пояснице назад, плавно опуская руки вниз. Вернуться в начально положение.
• Стать ровно, поставив ноги на ширине плеч. Гантели положить на пол спереди себя. Присесть, сгибая ноги в коленях и взяв гантели прямым хватом. Вернуться в первоначальное положение.
• Ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус наклонен вперед. В вытянутых ровно перед собой руках гантели. Медленно, согнуть руки в локтях, касаясь гантелями подмышек.
• Правую ногу согнуть в колене и поставить на скамью или диван без подлокотников. Упор на правую руку, спина прямая. Прямым хватом взять в расправленную левую руку гантель, немного опустив плечо. Поднимать левую руку с гантелью как можно выше. Поменять позицию на другую руку.
• Ноги вместе, корпус наклонить вперед так, чтобы тазобедренные суставы образовали прямой угол относительно пола. Руки выпрямлены, опущены вниз с гантелями. Сгибать руки в локтях, поднимая гантели к груди. Затем разводим руки с гантелями в обе стороны, снова сводим их под грудью и опускаем вниз.

Упражнения на спину для мужчин в домашних условиях:

• Подтягивания. Наиболее эффективная тренировка для прокачки широчайших мышц (крыльев), при условии выполнения упражнения широким хватом. Если хват узкий, то прокачиваются мышцы шеи (трапеции).
• Отжимания. Для тренировки мышц спины, а не трицепса необходимо поставить руки широко, ладонями и носками упереться в пол. Делать отжимания медленно, держа спину ровно. Увеличить нагрузку можно совершая хлопки или же отрывая одну ногу от пола.
• Разведение рук в стороны. Лежа на животе, сомкнув лопатки. Разводить руки в стороны, не касаясь пола.
• Поочередное поднятие рук и ног. Лечь на живот, выпрямить конечности. Поочередно поднимать левую ногу одновременно с правой рукой и наоборот. Ладони и ступни не должны касаться пола.
• Гиперэкстензия обратная. Лечь на диван или лавку без подлокотников, упираясь тазовыми косточками в ее край. Руками держаться за края дивана (лавки). Не спеша опускать выпрямленные ноги вниз, не касаясь пола.
• Наклоны. Ноги на ширине плеч. Наклонять корпус вперед, немного согиная колени, позвоночник должен быть выпрямленным. Для максимальной эффективности тренировки лучше взять в руки гантели.

Тренировка для мужчин предполагает выполнение каждого упражнения 20-25 раз в 3 подхода.

Программа для мышц спины в тренажерном зале

• Тяга верхнего блока. Вспомогательная тренировка для новичков с помощью тренажера, альтернатива подтягиванию.
• Тяга на тренажере. Рекомендуется данная тренировка новичкам из-за минимальной нагрузки на позвоночник. Позволяет прорабатывать широчайшие мышцы.
• Тяга гантели одной рукой. Корпус должна быть параллельна полу. Упор на левую руку и колено левой ноги. Правая рука с гантелью опущено вниз. Поднимать руку с гантелью вверх, чувствуя сокращение мышц спины, не разворачивая тело.
• Тяга нижнего блока. Данная тренировка является альтернативой тяги штанги. Рекомендуется заниматься на данном тренажере в конце тренировки для закрепления прокачки всех мышц.

Для похудения, сушки мышц и сжигания жира необходима высокоинтенсивная тренировка, предполагающая частые повторения и кратчайшее время отдыха.

Тренировка спины на массу предполагают небольшое число повторений упражнений с отягощением (гантелями, гирями).

Программа для мышц спины женщинам в тренажерном зале:

• Растяжка. Встать рядом с тренажером, взявшись за него одной рукой. Развернуть медленно корпус в противоположную сторону.
• Лечь на скамью, взять отягощение, слегка согнуть руки в локтях. Плавно развести руки в стороны, задержаться на пару секунд, медленно вернуться в начальную позицию.
• Сесть прямо на тренажер «Бабочка». Прижать затылок и спину к тренажеру. На вдохе свести руки перед собой, напрячь грудные мышцы. Задержаться на пару секунд и на выдохе медленно вернуться в начальное положение.
• Ноги на ширине плеч. Взять в левую руку отягощение, плавно опуститься к левой ноге, немного согнув колени. Спина ложна быть прямая. Вернуться в начальное положение, повторить упражнение с другой рукой.

Видео урок для начинающих

Видео — тренировка мышц спины:

И помните, что любая тренировка начинается и заканчивается с растяжки. Комплекс для начинающих здесь: 

diet-diet.ru

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ ВЫБРАТЬ ДЕВУШКЕ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА СПИНУ и ИХ ЦЕЛЕСООБРАЗНОСТЬ

Упражнения для спины очень важны для женщин, хотя им незаслуженно и не уде­ля­ют дол­жно­го внимания, предпочитая кон­цен­три­ро­вать­ся на тренировке ягодичных мышц и, иног­да, груди и трицепса. Упражнения для спины, сами по себе, необходимы для ул­уч­ше­ния осан­ки, пропорций тела и коррекции груди, при этом, они так же на­гру­жа­ют би­цепс и плечи, фактически нивелируя необходимость в использовании пос­лед­них. Са­мо собой, что упражнения для спины делятся на две основные группы: уп­раж­не­ния для ши­ро­чай­ших мышц и упражнения для длинных мышц спины. Если речь идет об ул­уч­ше­нии фор­мы гру­ди и про­пор­ций тела, то в этом случае необходимо ис­поль­зо­вать сна­ря­ды для ши­ро­чай­ших мышц. Если Вас интересует улучшение осан­ки, тог­да Вам не­об­хо­ди­мо боль­ше вни­ма­ния уделять длинным мышцам.

Упражнения для спины для женщин представляют собой ровным счетом те же уп­раж­не­ния, ко­то­рые используют мужчины, но если мужчинам необходимо добиться мак­си­маль­ной ин­нер­ва­ции целевых мышечных групп в более комплексной технике, то де­вуш­кам не­об­хо­ди­мо целевую мышцу изолировать. Дело в том, что именно ги­пер­тро­фии и мак­си­маль­но­го развития быстрых двигательных единиц девушкам не­об­хо­ди­мо до­би­вать­ся только в ягодичных мышцах, а все остальные мышцы не­об­хо­ди­мо прос­то привести в тонус. Бывают, конечно, очень тонкокостные девушки, с прак­ти­чес­ки от­сут­ству­ю­щи­ми быс­тры­ми мышечными волокнами, которым необходимо из­ме­нить мы­шеч­ную ком­по­зи­цию в поль­зу последних, и в таком случае им следует тре­ни­ро­вать­ся так же, как и муж­чи­нам. Но для этого существуют отдельные системы тре­нин­га, а, ес­ли речь идет об уп­раж­не­ни­ях для спины, то их девушкам следует вы­пол­нять в бо­лее изо­ли­ро­ван­ной тех­ни­ке.

Упражнения для длинных мышц спины для женщин

Становая тяга: является базовым упражнением для тренировки длинных мышц спи­ны, ко­то­рое возможно корректно выполнить только в том случае, если Вы уже умеете пра­виль­но вы­пол­нять приседания со штангой. Здесь, в отличие от румынской тяги, нос­ки обя­за­тель­но дол­жны смотреть вперед, а не в стороны, поскольку ин­нер­ви­ро­ван­ная яго­дич­ная мыш­ца бу­дет мешать глубоко наклоняться. Технику выполнения становой тяги Вы мо­же­те пос­мот­реть в этой статье, что же касается концептуального смысла уп­раж­не­ния, то он за­клю­ча­ет­ся в усилении мышечного каркаса, позволяющего удер­жи­вать поз­во­ноч­ный столб. Де­ло в том, что ягодица, бицепс бедра и квадрицепс тя­нут поз­во­ноч­ный столб вниз, по­это­му у многих фитоняшек проблемы со спиной, пос­коль­ку яго­ди­цы они тре­ни­ру­ют, а спину нагружают постольку, поскольку, в связи с чем, у мышц ног не воз­ни­ка­ет ан­та­го­нис­та, и, как след­ствие, поз­во­ноч­ник смещается.

Экстензии: разновидностей этих упражнений существует довольно много, поэтому, ес­ли Вас интересует техника выполнения ги­пер­эк­стен­зии, обратной ги­пер­экс­тен­зии и экстензии в тренажере, то Вы можете с ними ознакомиться, пе­рей­дя по ссыл­кам, что же касается смысла упражнения, то он заключается в том, что ста­но­вая тя­га мо­жет спо­соб­ство­вать расширению диафрагмы и гипертрофии косых мышц жи­во­та, ко­то­рые де­ла­ют талию шире. Именно поэтому, тем девушкам, которых при­ро­да не на­де­ли­ла тон­ки­ми костями и типом скелетного строения «песочные часы», не­об­хо­ди­мо за­ме­нять ста­но­вую бо­лее формирующим упражнением, тем более что эк­стен­зии так же мо­гут до­пол­нять становую тягу, или заменить её на первом этапе тре­нин­га, ког­да де­вуш­ка ещё прос­то не готова выполнять сложные муль­ти­сус­тав­ные упражнения.

Упражнения для широчайших мышц спины для женщин

Упражнения для ширины спины: к этой группе упражнений на спину относятся вер­ти­каль­ные тя­ги, когда атлет тянет груз сверху, или притягивает тело кверху. В таких уп­раж­не­ни­ях льви­ную долю нагрузки получает нижний сегмент широчайших мышц, по­это­му спи­на ста­но­вит­ся визуально шире, делая верхнюю часть тела объемнее. Имен­но за счет ги­пер­тро­фии, или, вернее сказать, приведения широчайших мышц спины в то­нус, воз­мож­но приподнять грудь и сделать её визуально больше. Кроме того, эти уп­раж­не­ния так же поз­во­ля­ют ин­нер­ви­ро­вать заднюю дельту, верх груди и бицепс плеча, по­это­му их вы­пол­не­ние выс­во­бо­дит ресурсы для других задач. Лучшими упражнениями для де­ву­шек из этой груп­пы яв­ля­ют­ся: подтягивания на перекладине и тяга верх­не­го бло­ка к гру­ди.

Упражнения для толщины спины: к данной группе упражнений относятся вер­ти­каль­ные тя­ги, когда атлет тянет штангу с пола к поясу, или от стены к себе. Само со­бой, что де­вуш­кам «толстая» спина не нужна, поэтому для девушек лучшими уп­раж­не­ни­я­ми из этой груп­пы являются: тяга гантели и тяга го­ри­зон­таль­но­го бло­ка. Эти уп­раж­не­ния так же грузят бицепс и заднюю дельту, поэтому, если Вы вы­пол­ня­е­те и их, тог­да бицепс отдельно Вам тренировать вообще не стоит, а для тре­нин­га зад­ней дель­ты можно использовать какое-то одно формирующее упражнение. Ре­шать же, сто­ит или не сто­ит применять данные упражнения в принципе, следует, ис­хо­дя из про­пор­ций, но для боль­шин­ства наи­бо­лее оптимально чередовать упражнения на ши­ри­ну и тол­щи­ну че­рез не­де­лю.

Полезные материалы

fit4power.ru

Тренировка спины для женщин в тренажерном зале

Здравствуйте дорогие спортсменки, сегодня как всегда все коротко и понятно, тема: тренировка спины для девушек в тренажерном зале. Неважно мужчина вы, или девушка, тренировки спины практически одинаковые, а программа зависит от цели.

Цель

Давайте представим: наша цель – убрать лишний вес, подтянуть и сделать более выразительными мышцы спины, при этом используя простое оборудования и легкую схему тренировок.

Если вы тоже преследуете такую цель, тогда эта статья для вас – поехали!!!

Основные правила

Тренировка мышц спины в тренажерном зале

Спина – большая мышечная группа, которую очень тяжело пробить и зажечь, так как это делается с бицепсом или трицепсом. Для большой мышечной группы требуются большие веса, но так, как спина постоянно задействуется в других упражнениях и даже за приделами зала, ее не желательно тренировать часто, достаточно 1 раза в неделю.

Спина хорошо реагирует на свободные веса и стоит поделить упражнения в соотношении 50на50, тренажеры – свободные веса. Хоть это и большая мышечная группа, но травмировать спину достаточно легко, особенно это касается женщин, стоит относиться очень аккуратно к технике выполнения, потому мы ей уделим особое внимание.

Программа тренировок

Для начала вспомним цели, которые мы поставили в начале:

1. Сделать уклон на жиросжигания
2. Привести мышцы в тонус и прибавить немного в силе
3. Сделать спину более выразительной и прорисованной

Посмотрев поставленную задачу, тренировка спины в тренажерном зале будет иметь следующие особенности:

♦ Уменьшенный рабочий вес

♦ Незначительное повышение количества повторов

♦ Круговой режим

За месяц, у нас должно выйти 4 тренировки спины, 2 из которых будут обычными, например, каждое упражнение выполняется в 4 подхода, а остальные 2 – круговые тренировки, все движения будут выполняться по кругу без отдыха.

Комплекс тренировок на спину: техника выполнения

1. Становая тяга

Вы, наверное, заметили, что становую тягу, я люблю и много пишу о ней. Все потому что – это лучшее движение, которое задействует все группы мышц и дает максимальный стресс организму. В результате выделяется тестостерон, который способствует сжиганию жира и росту мышц.

Как только вы пришли в спортзал, после разминки обязательно выполняйте становую тягу. 4-5 подходов 10-15 повторений, начиная с пустого грифа, затем немного добавляйте.

Техника

Рекомендую потратить 2-3 тренировки на наработку техники, дабы избежать обидных травм, и поверьте, позвоночная грыжа, не самая страшная из этого списка. А теперь, будьте бдительными:

• Станьте прямо

• Ноги на ширине плеч

• Носочки немного развернутые на 10 и 2, если смотреть на часы

• Руки расслабьте

• Поясницу и спину держите строго ровно, это должна быть ровная линия, которая при опускании стает – ровной, диагональной, даже перпендикулярной к бедрам

• Хват на ширине плеч, верхний, нижний или разный – неважно, главное, чтобы удобно было

• Старайтесь смотреть немного вверх – это выпрямит осанку вовремя тяги

2. Тяга верхнего блока

Аналогичное упражнение подтягиваниям на турнике, только вместо собственного веса, можно подобрать любой другой. В роле грифа выступает дугообразная трубка с резиновыми ручками на конце. Гриф тянется к груди или за голову, лучше всего чередовать. 4 подхода 10-15 упражнений, вес берем такой, дабы силы еще оставались, интервал отдыха 1-2 минуты, смотрите за сердцебиением.

Техника

• Поясницу держите прямо

• Смотрите на середину грифа

• В момент тяги лопатки сводятся

• В верхней точке, плечи поднимаются к ушам

• В момент тяги, не стоит отклонять тело назад, не помогайте телом, работайте только мышцами спины

3. Тяга нижнего блока к поясу

Отличное движение, которое должно присутствовать в программе тренировок каждой женщины, тяга нижнего блока позволяет проработать среднюю часть спины и визуально уменьшить талию. Выполняется упражнения в 4 подхода по 10-15 повторений, отдых 1 минута между подходами, вес ниже на 10-15 процентов от рабочего.

Техника

• Займите удобное положение, ноги, установленные на платформе, немного согнутые, спина ровная

• Берите ручку в форме буквы «П», хват узкий, верхний

• При отпускании, плечи идут за руками

• При тяге, лопатки сводятся

• Тяга происходит строго к поясу, локти отводятся назад

Помните, я говорил, что нужно менять тренировки, теперь конкретнее.

Например: сегодня вы сделали на спину 3 упражнения по 4 подхода, все как написано, на следующую тренировку подходы не выполняйте, просто повторяйте движения по кругу, 3-4 круга, отдых только после выполнения целого круга. Другие разновидности кругового тренинга, смотри здесь.

Что делать, при болях в спине

По таким вопросам стоит консультироваться с врачом, но если болит спина после тренировки в тренажерном зале, то здесь могут быть 2 варианта:

1. Происходит адаптация к нагрузкам
2. Большой вес. Стоит его снизить, или перейти со свободного веса на тренажеры

Очень хорошо залечивать травмы небольшими нагрузками на тренажерах. А чтобы травм не было, обязательно ответственно подойдите к правильности выполнения упражнений.

Мой опыт: однажды я захотел поднять больше, чем мог, в конечном итоге при становой тяге повредил поясницу, что меня не просто выбило с тренировок, а и убило тягу к залу на 1 год, за который форма была растерянная полностью. Даже после недавнего возвращения, пришлось залечивать травму и готовить мышцы к нагрузкам с помощью тренажеров.

Мотивация

Дорогой читатель, «прямо как к Деду Морозу», хватит уже смотреть видео и читать, пора вставать и практиковать, идеальную формулу тренировок можете вывести только вы, я лишь подкидываю некоторые варианты, базовые варианты, дабы вам было от чего отталкиваться. Пора вставать и меняться!

Тренировка верха (грудь, спина, плечи, руки)для девушек, видео

Спасибо большое за внимание, надеюсь, вам понравилось. Я очень старался впихнуть максимум информации, давайте меняться вместе, присоединяйтесь ко мне, не бойтесь спрашивать в комментариях!

sportidom.ru

Особенное упражнение для укрепления мышц спины и позвоночника для женщин

Прекрасное упражнение для укрепления мышц спины, придания силы и гибкости позвоночнику. Это упражнение одна из вариаций асаны йоги Шалабхасана – поза Саранчи. Очень хорошо решает проблемы, возникающие в  спине. Особенно сейчас, когда мы неправильно расходуем энергию. Еда, гнев, гипертрофированное постоянное желание секса, нелюбимая работа – нарушают работу энергетических центров. И чаще всего, в нижних чакрах — поэтому страдает спина.

Гиподинамия — мы мало двигаемся. Бывает, что даже утром не хватает времени на зарядку. Кстати, а Вы знаете, что есть секретный Тибетский комплекс? Который можно делать не вставая с постели? Если вдруг надумали, то я спрятала его здесь

Польза упражнения для мышц спины

Спина это наша основа. Мышцы – каркас для позвоночника. Поэтому упражнение благотворно влияет на весь организм и в физическом, и энергетическом плане. Прямая спина позволит течь правильно не только крови и лимфе, не только точной работе всех нервных окончаний и потоков, но и вообще жизненной энергии. Красивая и грациозная походка – это как следствие сильной спины.

Прогибы спины в этом упражнении не только вытягивают позвоночник, но и улучшают работу органов брюшной полости. Например: печени, поджелудочной железы и стимулируют процессы кишечника.

Замечу, что в работе участвует не только спина, но и шея и грудной отдел. Как следствие улучшение кровотока и раскрепощение грудной клетки.

Противопоказания упражнения для гибкости позвоночника

В первую очередь прислушивайтесь к своему телу. Сердечная недостаточность и гипертония, головная боль и язва желудка, травмы позвоночника и грыжа, и многое другое – подходите с осторожностью к выполнению этой асаны.

Упражнения для спины в домашних условиях

Возможно выполнение этого упражнения и дома, и в тренажерном зале. Для начала можно закрепить ноги в неподвижной опоре. А для усиления упражнения возьмите в руги гантели или любое отягощение.

Простая техника выполнения: вдох – прогнулись в спине – поднялись. Выдох опустились.

Как укрепить мышцы спины — техника выполнения на раз, два, три, четыре, пять

1. Лечь на живот и расслабиться

2. Вытягиваем руки вперед

3. Вдох – подняли одновременно обе руки и обе ноги

4. На выдохе опустили вниз

Повторить 8 – 12 раз. Это оптимальное количество. После последнего повторения расслабиться в удобной позе от 15 секунд до 2-х минут.

На начальном этапе, сделайте минимальное количество повторений — сколько сможете. Далее, через день-два, прибавляйте по 1 повторению. Пока не начнете выполнять оптимальное количество раз.

Упражнение для спины видео

Посмотрите пожалуйста полный видео-урок – Упражнения для спины в домашних условиях для женщин и девушек

Мы проделали упражнение для мышц спины. Будьте здоровы.

 ©Рашида Шамдан

womanaura.com

ТОП-16 лучших упражнений + советы

Выровнять искривленную осанку и поддерживать ее правильность, ровность проще всего посредством простых упражнений. Комплекс подобранных в этой статье упражнений подходит и для детей, и для взрослых с любым уровнем физической подготовки. Не забывайте уделять 20-30 минут физическим занятиям, чтобы сохранить здоровье спины, стать более бодрым и активным.

Упражнения для красивой осанки

Осанка

Как правильно выполнять упражнения

Чтобы тренировки были плодотворными и приносили ожидаемый эффект, стоит придерживаться ряда рекомендаций.

Иллюстрация	Рекомендация
	Не начинайте выполнение упражнений сразу после сытного обеда. Лучшее время для физической активности – через 2 часа после приема пищи. Увлекаться обильным питьем перед занятиями тоже не стоит, будет ощущаться очень неприятная тяжесть в желудке.
	Прогревайте мышцы и связки перед активными движениями. Так вы многократно повысите положительный эффект от упражнений. Чтобы прогреть мышцы, примите горячий душ, посетите сауну или самостоятельно помассируйте шею минут десять.
	Перед активными занятиями необходимо разминаться. Проработайте все суставы, вращая в разные стороны руками и ногами, головой и тазом, выполняя наклоны корпуса. Разминка необходима, чтобы снизить риск микротравмирования тканей и суставов во время тренировки, а также улучшения подвижности.
	Старайтесь тренироваться в одно и то же время как минимум трижды в неделю.

И последнее, но не менее важное правило: настраивайтесь на тренировку эмоционально. Выполняйте движения с желанием и старанием. Получайте положительные эмоции.

Поддержание осанки при сидячей работе

Устроившись поудобнее с ноутбуком, книгой или мобильным телефоном, держите ли вы осанку? Вряд ли.

Если шея располагается вертикально, на позвоночный столб оказывается нагрузка порядка пяти килограммов.

Нормальное положение головы и шеи

Если чуть наклонить голову вперед (примерно на 30 градусов) и просидеть так несколько минут подряд, нагрузка возрастает уже до 18 кг. Такое положение опасно не только для межпозвоночных дисков, негативное воздействие оказывается на работу легких и других внутренних органов.

Увеличение нагрузки при наклоне головы

Если сгорбиться посильнее, наклонив голову на 60 градусов, нагрузка становится критической – до 27-30 кг. Чем чаще сидеть в таком положении, когда подбородок стремится коснуться груди, тем быстрее понадобится врачебная помощь для лечения болей в спине и шее.

Самое опасное положение головы и тела

Как избежать проблем со здоровьем? Придерживайтесь следующих советов.

1. Поднимайте ваше мобильное устройство или книгу повыше. Так, чтобы можно было рассматривать текст и изображение, опуская глаза, но не наклоняя голову вниз.

   Телефон нужно держать так

2. Выполняйте самомассаж. Особенно актуален этот совет для людей, занятых сидячей работой, студентов и любителей видеоигр. Легко растирайте руками шею по направлению от роста волос к плечам, разминайте плечевой пояс ладонями или массажером.

   Массируйте спину во всех местах, куда дотянетесь

3. Чаще совершайте круговые движения головой, медленно, чтобы не возникло головокружения. Простая разминка поможет снизить риск развития остеохондроза.

   Вращение головой

Видео – Привычки, которые нужно немедленно бросить

ТОП-16 упражнений для красивой спины

Обратите внимание! Если вы готовитесь стать или буквально на днях стали мамой, недавно получили серьезные травмы, больны сахарным диабетом или имеете проблемы с сердцем, обязательно уточните у лечащего врача о возможности и актуальности спортивных занятий.

Упр. 1

Тренировка, которая поможет сохранить осанку. Для достижения эффекта достаточно попеременно растягиваться и расслабляться. Нужно встать в дверном проеме, зацепиться за наличники и податься телом вперед.

Лучшее упражнение на растяжку грудных мышц

Упр. 2

Сидя, чаще разминайте плечи. Поочередно сводите и разводите лопатки, напрягая мышцы плечевого пояса. Это улучшит кровообращение, что крайне важно  для достаточного питания тканей и органов, поддержания тонуса, предотвращения скопления солей.

Сведенные плечи

Упр. 3

Усядьтесь на табурет, согните локти и сцепите пальцы в замок (если сложно, то хотя бы постарайтесь коснуться кончиками пальцев). Постарайтесь, чтобы предплечья располагались горизонтально. Сохраняйте положение 10-15 секунд, после чего расслабьтесь и встряхните кистями.

Упражнение для красивой осанки

Упр. 4

Занятие, которое стоит чаще выполнять во время трудового процесса.

Нужно согнутые в локтях руки завести за спину и изо всех сил постараться соединить в замок. Возможно, если гибкости недостаточно, получится не сразу, но нужно стараться сделать это.

Упражнение для гибкости

Упр. 5

Особенно полезно при ощущении дискомфорта между лопатками.

Обратите внимание! Не рекомендовано, если у вас сколиоз степени II и выше.

Встаньте, заняв устойчивое положение, либо сядьте на табурет, если так удобнее. Ладошки за голову. Разверните лицо и плечи, но не шевелите тазом. Теперь повернитесь в другую сторону.

Повороты туловища

Эффект тренировки: улучшение работы легких, повышение мобильности грудных позвонков, поддержание эластичности межпозвонковых дисков.

Упр. 6

Поможет сделать талию более тонкой. Называется «вакуум».

На заметку! Осанка поддерживается мышцами не только спины, но и живота. Если в наличии выпирающий животик и большой вес, есть большая вероятность наличия гиперлордоза.

Займите самое удобное положение, вдохните грудью очень-очень глубоко, после чего медленно выдохните и втяните в себя живот. Должно ощущаться напряжение мышц. Чем чаще заниматься, тем быcтрее будет результат.

Вертикальное упражнение «вакуум»

Упр. 7

Очень полезно висеть на турнике, так укрепляется спина и пресс. Но не стоит раскачиваться или пытаться подтягиваться. Просто ухватитесь руками за планку и провисите столько, сколько сможете.

Вис на турнике

Полезно для улучшения состояния межпозвонковых дисков. Расстояние между позвонками увеличивается, зажатые нервные корешки освобождаются. Если регулярно висеть на турнике, постепенно увеличивая время, не только улучшится осанка, но и уменьшатся боли в спине.

Важно! Требуется консультация врача о возможности выполнения виса при наличии быстро прогрессирующего сколиоза.

Упр. 8

Сарвангасана или попросту «березка». Полезно для укрепления иммунитета, снижения веса.

Сарвангасана

Ложитесь лицом вверх. Напрягитесь и тяните прямые конечности вверх. Теперь руками подталкивайте ягодицы и выпрямляйтесь. Правильная «березка» не болтается, а опора приходится на плечи, шею.

Стойка на лопатках: техника выполнения

«Профи» могут держать стoйку до 8-10 минут.

Важно! Если вы почувствовали головокружение и боль в шее, немедленно прекратите занятие.

Видео – Сарвангасана

Упр. 9

Делайте наклоны вперед. Сначала опускайте вниз подбородок, следом плавно прогибайте грудь, сгибайте поясницу. Тянитесь к полу.

Наклоны вперед

Видео – Процесс выполнения

Упр. 10

Движение «кобра». Вам необходимо плавно поднимать верхнюю часть корпуса вверх, прогибать позвоночник, тянуться.

«Кобра»

Упр. 11

Занятие похоже на предыдущее, но называется «лодочка». Принцип прежний, но одновременно с руками и грудью, нужно отрывать от пола прямые ноги.

«Лодочка»

Выполняйте минимум 4 подхода, задерживаясь в конечной позиции на 10-15 с.

Упр. 12

Тренировка под названием «ластoчка». На этот раз нет необходимости отрывать нoги от пола. Заведите руки за спину, поднимите грудную клетку, заведите руки за спину. Старайтесь соединить ладони и лопатки. Удерживайте пoложение до 15 секунд.

«Ластoчка»

Повторите не менее четырех раз.

Упр. 13

Тренировка из курса йoги. Для выполнения необходимо лежать на спине. Согните локти и скрестите между собой. Согните колени и скрестите нижние конечности. В такой скрещенной пoзиции согнитесь, напрягая мышцы пресса, стараясь локтями коснуться коленей.

Упражнение 13. Как правильно выполнять

Упр. 14

Выполните растяжку в положении сидя. Не сгибайте кoлени. Сцепите пальцы и поднимите верхние конечности высоко над головой. Пoтянитесь вверх. Плавное наклонитесь вперед, стараясь достать пальцы ног руками и лбом коснуться коленей.

Наклоны вперед сидя

Упр. 15

Занятие направлено на выработку чувства баланса и закрепления привычки держать спину ровно во время хождения.

Пoложите на гoлову книгу в твердом переплете. Вытяните прямые руки вперед перед сoбой. Аккуратно ступайте по прямой, не уроните книгу.

Книга на голове для осанки

Упражнение можно выполнять в любoе время дня, предварительная разминка не требуется.

Упр. 16

Марджариасана. Движения имитируют домашних кошек.

Марджариасана

Встаньте на четвереньки. Прoгните спину максимально вниз, как довольная ласковая кошка. Подбородок поднимайте максимально вверх. Делайте медленный глубoкий вдох полной грудью. Задержитесь на шесть счетов.

Снова встаньте на четвереньки. Представьте, что вы кошка, котoрая хочет кого-то напугать. Выгибайте спину вверх, голову oпускайте вниз. Делайте глубокий выдох. Задержитесь на шесть счетов.

Упражнение для мышц спины и пресса

Советы

Подберите подходящую ортопедическую подушку и матрас. Прекратите спать лицом вниз. Помните, что ночной отдых очень важен для полноценной работы всех органов и систем.

Ортопедических анатомических подушек великое множество. Часть из них действительно приносят пользу, а другие изделия не подходят для здорового сна. Рекомендуем прочитать статью по ссылке, чтобы правильно выбрать форму и размер анатомической подушки, не ошибиться с материалом наполнителя и научиться ухаживать за изделием.

Чаще ездите на велосипеде или занимайтесь на велотренажере.

Перестаньте носить тяжести в одной руке. Раскладывайте тяжелые покупки в два пакета или берите с собой рюкзак с жесткой спинкой.

Как правильно переносить тяжести

Постарайтесь быть более уверенным в себе человеком. Не сутультесь, не пытайтесь втянуть голову в плечи.

Чаще проверяйте ровность осанки, прислоняясь к вертикальной поверхности. Которой в идеале стены должен касаться затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки.

Проверка ровности осанки

Видео — Упражнения от сутулости

spina-expert.ru

Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-02-23

Все статьи автора >

Цель плана: масса или рельеф

Задачи плана:

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (запредельная)

План просто нереально сложный. На каждой тренировке вы будет прорабатывать всего 1-2 мышечные группы. Но делать это по круговому методу. То есть вы будете выполнять по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Так сказать – проходить все упражнения по кругу. Затем следует отдых 4 – 5 минут, и потом новый круг.

Начните с 4-х кругов, но вообще, их должно быть 5. Каждая тренировка рассчитана примерно на 50 минут. Как видите, тренировки будут короткими, но ОЧЕНЬ тяжёлыми и интенсивными.

Направленность этого комплекса я бы разместил посередине между набором массы и рельефом. Чёткое разделение по группам мышц, несомненно, будет способствовать их росту. А вот круговой способ выполнения тренировок стимулирует сжигание жира. Поэтому, будете вы сушиться, или увеличивать вес тела, как всегда, зависит от вашего питания.

Если кому-то покажется, что 2 упражнения на пресс – мало, то можете включить пресс во вторую и четвёртую тренировку. Однако я считаю, что в этом нет необходимости.

Напротив каждого упражнения указано количество повторов. Допускается снижение весов на последних кругах из-за усталости. Главное, чтобы количество повторений не падало ниже 8-10. Ведь в этом комплексе не вес играет значение, а интенсивность и объём работы.

Порядок тренировок имеет значение. Но вы можете попробовать поменять их местами. Главное, чтобы у вас тренировка «грудь-спина» не шла сразу за тренировкой «бицепс-трицепс».

Подозреваю, что первое время мышцы будут болеть просто дико. Поэтому, после каждой тренировки нужно делать хорошую растяжку на работающие мышцы. Если кто хочет добавить кардио, то можно это сделать в конце тренировки на 15 – 20 минут. Если у вас силы останутся ))

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Круговая тренировка для мужчин в зале и домашних условиях

Здравствуйте дорогие читатели, сегодня для вас как всегда пишет несменный спортивный редактор сайта Сергей.

Эту статью я хочу полностью посвятить теме «круговая тренировка для мужчин». Не все получили от природы быстрый обмен веществ, и некоторым людям приходится мучиться, постоянно следить за калориями, дабы опять не набрать лишний вес.

Круговая тренировка

Я хочу предложить другой путь: вы будете кушать все подряд, но придется жестко тренироваться, и специально для своих читателей я приготовил 2 программы – это:

1. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях
2. Круговая тренировка в тренажерном зале

Сделал я это, потому – что не все имеют время или деньги ходить в зал, но все люди имеют право на здоровое и красивое тело.

Почитать о плюсах минусах или правилах круговой тренировки, вы можете в этой статье, просто не хочется повторяться.

Тренировка дома

Круговая тренировка с собственным весом в домашних условиях

И так поехали, начнем с правила об отсутствии отдыха, так как мы не будем применять утяжеление, то отдыха не должно быть. Упор мы сделаем на сжигание жира и на наработку выносливости.

Будем тренировать мышцы антагонисты, 5 упражнений в 3 круга, — это значит, что мы будем делать 5 упражнений без отдыха, затем брать перерыв в 3-5 минуты и начинать 2 круг.

1. Берби

Отличное упражнение, которое предварительно утомит все мышцы, а также прогреет суставы и связки, подробнее читайте здесь.

Выполняется берби очень просто, для начала занимаем упор лежа, затем отжимаемся, колени подносим к груди и выпрыгиваем вверх, делая хлопок над головой. Старайтесь следить за дыханием, количество повторений чередуется от 10 до 20, в зависимости от физической нагрузки.

2. Скручивания на полу на пресс

Принимаем горизонтальное положение, руки за голову, колени сгибаем, затем нам нужно коснуться локтями до колен, выдох делайте при скручивании, старайтесь прожимать мышцы пресса. Количество повторений от 20.

3. Приседания

Приседать не обязательно быстро, воспользуйтесь возможностью и немного отдохните. Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки ровные перед собой, медленно опускаемся и быстро поднимаемся, делаем неполную амплитуду, бережем суставы. Выполняйте от 15 повторений, при болях в коленях, откажитесь от выполнения!

4. Выпады

Техника выполнения простая: ноги поставьте немного продольно, переднее колено нужно согнуть на 90 градусов, а заднее поставить на пол, главная задача – почувствовать заднюю часть бедра и ягодицы. От 10 повторений на каждую ногу.

5. Отжимания от пола

Мы будем выполнять не простые отжимания, а с динамической перестановкой рук. Последнее упражнение делать до отказа, после каждого повторения нам нужно поменять руки. Изначальное положение – это упор лежа, ладони на ширине плеч, локти развернутые в сторону, один раз отжались и меняем локти, теперь их нужно прижать к телу. Такие манипуляции будут активно запускать процесс похудения в верхней половине корпуса.

Тренировка в зале

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале

С первого раза провести круговую тренировку в зале не получится, сначала нужно найти в каждом движении свой рабочий вес, а затем все показатели записать и выучить, для того, чтобы подойдя к тренажеру, можно было сразу поставить нужное значение.

И так поехали: 5 тяжелых упражнений, которые нужно выполнять по круговому методу.

1. Становая тяга

Тяжелое упражнение, требующее от спортсмена правильного технического выполнения, потому сначала лучше тренироваться с пустым грифом, а когда техника будет идеальной, включайте становую тягу в круговую тренировку. Во время тренировки, берите не больше 50% веса от вашего максимального показателя, например, тяните 100 кг, во время круга берите 40-50 кг, нам главное наработать выносливость и запустить сжигания жира. Количество повторений от 10 до 20.

2. Разгибание рук на тренажере

Здесь у нас задача – задействовать трицепс, для правильного выполнения, руки прижимайте к телу, и само тело тоже держите ровно. Ноги немного согнутые, одна нога впереди. От 20 повторений, вес 50%от максимума.

3. Тяга блока к груди

Здесь главное – соблюдать правильную технику, дабы добиться максимального эффекта. Изначально тренажер настройте под себя, удобно расположите валик, чтобы закрепить ноги, вес ставьте 60-70% от максимума. Поясницу можно немного прогнуть, в верхнем положении лопатки отводите вверх, немного их расслабляя, а в нижнем лопатки сводите, и прожимайте спину, старайтесь меньше тянуть руками и сосредоточиться на спине.

Делайте от 20 до 25 повторов.

4. Сгибание со штангой на бицепс

♦ Еще до начала круга подготовьте штангу, навесьте нужный вам вес.

Займите ровное положение тела, старайтесь тянуть штангу именно бицепсом, не подкидывайте ее с помощью тела. Кисти держите ровными не загибайте их, дабы выключить предплечья. Каждый подход вы должны отдавать все силы, учитесь чувствовать бицепс и результаты не заставят себя ждать.

5. Приседания со штангой

Наша задача – присесть как можно больше с маленьким весом, дабы не поднимать силовые показатели, но увеличить выносливость. Ноги на ширине плеч, спину держим

ровно, стараемся выполнять приседания в неполную амплитуду, дабы не напрягать колени. Берите 10% от максимального веса, делайте каждый раз через «не могу».

Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин: полезные советы:

• Не приступайте к круговым тренировкам, если есть проблемы с артериальным давлением, лучше начинайте с медленных пробежек на свежем воздухе

• Следите за работой суставов, при первых болевых ощущениях следует прекратить тренировку или взять отдых

• Пользуйтесь согревающимися мазями

• Выпивайте за одну тренировку от 1, 5 л воды, — это поможет быстрее выводить подкожный жир и различные токсины вместе с потом

Спасибо огромное, за то, что прочли статью до конца, надеюсь, вам понравилось. Подписывайтесь на обновления блога, теперь статьи выходят каждый день, свои вопросы оставляйте в комментариях.

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале

Подразумевает проведение занятия в определенном циклическом порядке с минимальным перерывом. Она рассчитана на отдельные виды мышц и не рассчитана на усиленную работу с утяжелителями для рельефа. Развитие выносливости, учащенное поглощение кислорода для активации метаболических процессов, пред тренировочная подготовка, сжигание жировых клеток – цель подобного тренинга.

Последнее обусловлено выработкой молочной кислоты, являющейся, по сути, токсином. Для борьбы с ним организм затрачивает много энергии. Круговой тренинг проводится как в тренажерном зале для мужчин, так и домашних условиях.

Плюсы и минусы тренинга

Каждое действие и процесс имеет свои превосходства и недостатки.

Положительными качествами являются:

• ​увеличение физической силы
• ​ускорение метаболизма
• рельеф
• ​укрепление сердечно-сосудистой системы
• ​использование новичками

Пожалуй, единственным минусом является отсутствие прогресса в наращивании мышечной массы. Но как уже упоминалось выше, она и не предназначена для подобного.

К этому можно лишь добавить, что круговые тренировки запрещены людям с повышенным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и при использовании низко белковых диет.

Правила циклического тренинга

Начало тренинга предусматривает 10-минутную разминку. Приступать следует с выполнения наименее легкого задания, чтобы подготовить мускулы к последующей нагрузке. Задание нужно выполнять, начиная с медленного темпа, с последующим его увеличением, при этом вес не должен быть максимальным.

В цикл для мужчин желательно включить по 2-3 упражнения для каждой большой группы мышц, с повторением по 10-30 раз. Тренировка для новичков продолжается не больше 30 мин., более подготовленные спортсмены, после кратковременного отдыха могут ее повторить. Выполнять ее более часа не рекомендуется, иначе потеряется часть мышечной массы.

Следующий цикл желательно провести не ранее чем через двое суток, мышцы за это время имеют возможность восстановиться.

Круговые тренировки для мужчин

Особенность циклического тренинга заключается в возможности проработать все мышцы сразу. Аэробные упражнения объединяются с силовыми, для сжигания жира.

Для подобного занятия необходимо отобрать 10-12 упражнений рассчитанных на прокачку всего тела, с интервалами между подходами не более одной минуты. Для сжигания жировых клеток прекрасно подойдут такие упражнения.

Приседания со штангой

Занятие относится к разделу базовых, в нем задействованы много суставные движение. Нагрузка в основном распределяется на четырехглавую мышцу, расположенную на передней поверхности бедра, икры, выпрямители спины, разгибатель бедра и сгибатель колена, дельтовидную, руки. Пресс в это время работает как стабилизатор, за счет чего он укрепляется (подробно тут).

Румынская тяга

Как правильно делать в деталях описано здесь. Представляет собой становую тягу на прямых ногах, является тяжелым и базовым. Его основная задача – работа с разгибателем бедра и сгибателем колена. Занятие относится к много суставным упражнениям, но создает усиленную нагрузку на позвоночник. Примечательно тем, что снимает нагрузку с коленных суставов из-за равномерного рассредоточения по мускулам нижних конечностей и повышает результативность приседаний. При выполнении задания бицепс бедра служит стабилизатором для колен.

Жим штанги под углом

Позволяет выровнять объем больших и малых грудных мышц. Верхний пучок развивается во время жима на скамье с положительным наклоном, нижний тренируется на скамье с отрицательным наклоном. Это позволяет накопить мышечную силу, работает плечевой пояс и трехглавая. Прорабатывая отстающие мышцы, задание можно проводить как изолирующее, но увлекаться слишком большими весами не стоит. В неестественном положении для плеч можно травмироваться. (Детали техники)

Жим гантелей под углом

Одно из лучших базовых силовых упражнений много суставного действия, позволяет акцентировать внимание на левой и правой части груди. Так как ее развитие происходит несимметрично, поэтому необходимы изолирующие движения и это позволяют сделать гантели. Занятие в основном рекомендуется для профессионалов, новичкам же лучше работать с минимальным весом. Да и координировать движения с гантелями  на много сложней.

Тяга штанги в наклоне

Базовое занятие для спины, (как делать правильно) ее широчайших мышц, влияет на формирование V-образной фигуры. Во время выполнения усилие распределяется между большим количеством суставов, благодаря чему снижается риск получения травмы. Желательно выполнять одно из первых, по крайней мере, после этого переходить к подтягиванию на перекладине.

Подтягивание на перекладине широким хватом

Так же является базовым, выполняемый без дополнительного отягощение. Подтягивание корпуса выполняется за счет обычного комфортного сокращения. Задействованы и широчайшие спины с функцией подтягивания чего-либо к себе.

Подъем штанги к подбородку

Выполняется для плечевого пояса. При этом нагружает передний пучок дельтовидной мышцы, трапецию, среднюю часть дельты. Последняя работает во время поднесения грифа к подбородку. Нагрузку рекомендуется проводить с небольшими рабочими весами. Читайте про него в статье: bodytrain.ru/uprazhnenija/tyaga-k-podborodku.html

Махи руками на тренажере

Изолирующее упражнение для развития дельтовидной мышцы плеча. Выполняется в кроссовере стоя, либо в наклоне, но в любом случае оказывает воздействие на задний пучок, делая плечи объемными и круглыми. При проведении занятия следует обратить внимание на то, чтобы локоть находился выше кисти, иначе нагрузка переместиться в спину и трапецию.

Система Кроссфит

Эстеты бодибилдинга и тяжелой атлетики для сжигания жира могут выполнять круговую тренировку по системе КроссФит. Она сочетает многие виды приближенных к естественным движениям, гимнастики с использованием собственного веса, занятия с утяжелителями. Подобный тренинг, по существу не является элементом четкой системы, поэтому каждый тренинг не повторяется, а состоит из комбинации различных активностей.

Тренинг A:

• бег с чередованием режимов нагрузки — 5 мин.;
• 10-12 подтягиваний, отжимание, приседаний — 5 мин.;
• запрыгивание на высоту 50-60 см, подтягивания на турнике широким хватом, отжимания, жим штанги, подъем ног на перекладине по 10-15 повторов — 15 мин;
• медленный бег, растяжка, выравнивание дыхания — 5 мин.

Тренинг B:

• выпады с гантелями — 15 повторений на ногу, пресс — 3 подхода, подъем ног на перекладине — 3 подхода x max;
• спринтерский бег 1 км, становая тяга и жим стоя — 15 повторений, занятие на гребном тренажере — 2 км;
• растяжка, выравнивание дыхания — 5 мин.

Тренинг C:

• бег с чередованием режимов нагрузки — 5 мин.;
• 30 прыжков со скакалкой, 10 приседов с легким грифом, 10 подъемов ног на перекладине, 15 пере-разгибаний — 15 мин;
• медленный бег, растяжка, выравнивание дыхания — 5 минут.

Многие посетители специализированных тренажерных залов после проведения основных занятий пренебрегают растяжками, произвольным дыханием.

Во время тренировки увеличивается температура тела, частота сердцебиения, кровь с кислородом наполняет тренируемые мышцы, да так там остается и застаивается. Организм не в состоянии быстро перестроиться с повышенного темпа на нормальный ритм. Поэтому необходимо выровнять дыхание и растянуть мышцы для их возврата в расслабленное состояние.

Круговая тренировка для сушки

Циклический тренинг проводится также для сушки – снижения процентного содержания жира в организме. При этом развивается выносливость без уменьшения мышечной массы. Упражнения подбираются по интенсивности, каждый раз прорабатывается определенная группа.

Предположительно, в понедельник уделяется внимание груди, среду – ногам и ягодицам, пятницу – нижнему и верхнему прессу, рукам, как то:

Первый день:

• жим гантелей лежа;
• сгибание рук с утяжелителями;
• тяга верхнего блока;
• прыжки со скакалкой;
• развод рук на тренажере;
• отжимание;
• тяга утяжелителей в наклоне;
• быстрый бег.

Второй:

• приседания;
• прыжки со скакалкой.
• ходьба на эллиптическом тренажере;
• выпады;
• становая тяга с утяжелителями;
• сгибания ног;
• махи ногами на тренажере;
• быстрый бег.

Третий:

• сгибания рук с гантелями;
• прыжки со скакалкой;
• сгибания рук на верхнем блоке и нижнем блоках;
• накачивание верхнего и нижнего пресса;
• наклоны туловища;
• ходьба на эллиптическом кардио-тренажере;
• быстрый бег.

Комплекс рассчитан не только на сжигание жировых клеток, а и на рельеф. Дополняя его правильным питанием, результаты будут вскоре замечены.

Усиленная круговая тренировка

Тренинги для сжигания жира условно делятся для новичков и профессионалов. Тренировки последних выделяются интенсивностью упражнений и большим количеством повторов, поэтому их рекомендуется выполнять не более двух-трех раз в неделю.

Время занятия не ограничено, но желательно уложиться в 60 мин., выполняется 8-10 циклов в 15 подходов к упражнению.

Например:

• отжимание или жим штанги лежа;
• приседания с грифом;
• тяга верхнего блока или подтягивания на перекладине;
• бег или упражнение на велотренажере;
• жим штанги стоя;
• выпады с утяжелителями на каждую ногу;
• подъем штанги на бицепс стоя;
• бег или упражнение на велотренажере;
• нагрузка трицепса на блоке, разгибание рук;
• сгибание и разгибание ног на тренажере;
• прямые и обратные скручивания лежа;
• «молитва» – сгибания на блоке стоя на коленях.

Последняя считается одной из лучших для формирования рельефа пресса. Движение осуществляется за счет сжатых мышц живота, при этом рекомендуется выполнять скручивание. Сгибание – негативная фаза, выпрямление – позитивная.

Заключение

Круговая тренировка для сжигания жировых клеток может проводиться как самостоятельно, так и в виде подготовки к тяжелым физическим упражнениям. При этом ускоряется метаболизм, происходит развитие эластичности мускулов, улучшается функционирование сердечно-сосудистой системы, увеличивается приток кислорода в кровь, что сказывается на процессе регенерации организма.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале

Круговая тренировка для мужчин — вид занятий, где благодаря большой силовой нагрузке и временным ограничениям можно прокачать разные группы мышц. Стандартная тренировка позволяет проработать только одну или две группы, в то время как круговой принцип за тот же период времени улучшает эффективность и включает в работу разные группы мускулатуры.

Плюсы и минусы

К преимуществам можно отнести повышение выносливости и усиление физической активности. Благодаря быстрому выходу энергии организм запускает процессы обмена веществ. Круговая тренировка для мужчин имеет также жиросжигающее значение, позволяя скинуть лишнее и подтянуть тело.

Благодаря этому методу занятий появляется рельеф мышц, формируется красивое тело. Поскольку упражнения выполняются на время, это положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе, ведь динамическая нагрузка приводит в норму самочувствие и за счет ускорения кровотока насыщает тело кислородом.

Что касается недостатков, то это механический элемент. Не всегда в залах есть свободный тренажер нужного типа, а прерывать нагрузку не стоит, от этого снижается результативность. Также круговая тренировка для мужчин приводит баланс организма в порядок, но при этом замедляет рост мышечной массы.

Идеальным вариантом применения будут тренировки для начинающих спортсменов. Это поможет увеличить их выносливость и сформировать мышечный атлас.

Основные правила

Перед началом круговой тренировки для мужчин нужно сделать разминку от 10 до 15 минут. Это может быть беговая дорожка или велосипед. Если нет такой возможности, то заменить кардио поможет скакалка.

Выполнение нагрузок нужно поделить на три типа: легкие, средней тяжести и сложные упражнения. Начинать надо с первых, чтобы мышцы подготовились и не было растяжения мягких тканей.

На каждую большую группу мышц необходимо применять по два упражнения с 2-3 подходами. Время между подходами на отдых минимальное. В идеале нагрузка выполняется супер сетами, но если тяжело, то надо делать перерывы.

Круговая тренировка для новичков в тренажерном зале не должна занимать более 30 минут, этого времени достаточно для разогревания организма и проработки нужных групп мышц. Если тренировку затянуть, то может случиться переутомление, результативность снизится.

Организму нужен отдых, поэтому выполнять следующий цикл нужно не ранее чем через 2 суток. За это время мышцы успеют возобновиться.

Ключевые упражнения

Программа тренировок составляется в индивидуальном порядке и зависит от выносливости и физических параметров. Но существуют ключевые упражнения, которые применяются чаще всего для получения качественного результата.

Приседания со штангой считаются базовыми, ведь здесь кроме мышц ног и рук задействованы также мышцы спины и верхние группы пучков груди. Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале почти всегда включает в себя румынскую тягу. Ее основная задача заключается в проработке сустава бедра и сгибателями колен.

Выполнение жима штанги под углом помогает проработать малые и большие группы мышц и тем самым выровнять их объем. Для развития верхнего пучка мышц наклон должен быть вверх, для нижнего пучка — вниз. Последний вариант прорабатывается как изолирующий тип, но увлекаться им не стоит, поскольку можно серьезно травмировать мышцы.

Жим гантелей под углом и тяга штанги в наклоне хорошо развивают мышцы груди и рук, но начинать выполнение нужно со средней нагрузки. Часто спортсмены берут максимальный вес и уже после первого подхода не могут выполнять дальше. Подтягивание на перекладине широким хватом относится к базовым нагрузкам и выполняется без дополнительных утяжелений. В процессе задействованы широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Подъем штанги к подбородку выполняется для плечевого пояса, хорошо развивает мышцы спины. Но при выполнении нужно быть осторожными, чтобы не навредить локтевым суставам.

Система кроссфит

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале может быть разного типа. Тренинг кроссфит состоит из элементов разной активности. Здесь нет повторения одного и того же упражнения в разные дни тренировки. Для получения эффективного результата достаточно трех выполнений в неделю:

1. К тренингу А можно отнести бег с выполнением нагрузки, подтягивания и отжимания, запрыгивания на высоту и медленный бег.
2. Тренинг В будет включать в себя выпады с гантелями, пресс и подъем ног на перекладине, после этого спринтерский бег и становую тягу. Далее жим стоя и растяжка. Обязательным условием является выравнивание дыхания.
3. Тренинг С начинается с бега и обязательными чередованиями нагрузки. После этого прыжки со скакалкой и приседы с легким грифом, подъем ног на перекладине помогает прокачать мышцы бедра. Обязательно надо практиковать медленный бег, делать растяжку и заканчивать тренировку выравниванием дыхания.

Тренинг для сушки

Круговая программа тренировок для мужчин может также быть элементом сушки. Выполнение нагрузок в активном темпе позволяет сжечь калории и при этом подтянуть тело.

Плюсом программы является увеличение выносливости, но при этом мышцы не растут. Тренинг будет эффективным и для женщин, поскольку развивает гибкость и пластичность. Особенностью тренировки является категоризация на группы мышц. Например, в один день это грудь и спина, во второй — руки и плечи, в третий — ноги и ягодицы:

• В первый день круговой тренировки для мужчин в тренажерном выполняются жим гантелей лежа и сгибание рук с утяжелителями, верхняя и нижняя тяга, прыжки со скакалкой, быстрый бег и отжимание.
• Второй день состоит из приседаний и прыжков со скакалкой. Далее выполняются выпады и становая тяга. Сгибание ног и махи ногами в тренажере делаются уже на завершающем этапе тренировки. Заканчивать тренинг надо быстрым бегом.
• В третий день делаются нагрузки с гантелями на руки и выполняется упражнение со скакалкой. Прокачивание верхнего и нижнего пресса и наклоны туловища помогают развить выносливость и сформировать талию. Орбитрек и быстрый бег усиливают процесс жиросжигания.

Усиленная нагрузка

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале для силовой выносливости должна состоять из нагрузок с большим весом. Тренинги условно можно поделить на категорию для новичков и нагрузки для профессионалов. Хотя время занятия не ограничено, лучше вложиться в час, это повысит эффективность.

Сюда входят отжимания и приседания с грифом для проработки разных группы мышц. Тягу верхнего блока можно заменить подтягиваниями на перекладине, выпады с утяжелителями и подъем штанги хорошо влияют на усиление выносливости. Сгибание и разгибание ноги и разные виды скручиваний также влияют на повышение выносливости и улучшают самочувствие.

Программа круговой тренировки для мужчин должна составляться профессиональным тренером. Систематическое выполнение нагрузок помогает организму развиваться и находиться в нужном тонусе.

Особенности рациона

Поскольку круговые тренировки требуют много энергии, то и питание должно быть соответствующим. Нужно наполнить рацион белковой пищей и простыми углеводами для того, чтобы появилась энергия для тренировок.

Употреблять много свежих овощей и фруктов, стараться выпивать суточную норму воды. Надо отказаться от жареного, сладкого и мучного, отдавать предпочтение натуральной пище растительного происхождения.

Кроме этого, не стоит забывать о спортивных добавках и элементах спортивного питания. Это протеины, аминокислоты и белковые коктейли, помогающие держать организм в тонусе.

Советы специалистов

Начинать и заканчивать круговые тренировки (кроме выполнения кардио) нужно с нормализации дыхания. От этого зависит правильность выполнения и высвобождение нужного количества энергии. Также правильное дыхание положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

Нельзя брать большую нагрузку, если организму не под силу с ней справиться. Увеличивать вес нужно постепенно, без резких скачков. Проводить выполнение нагрузок лучше под присмотром специалистов, чтобы не растянуть мышцы.

Круговая тренировка для мужчин, программа для зала и занятий дома

Здравствуйте дорогие читатели, сегодня для вас как всегда пишет несменный спортивный редактор сайта Сергей.

Эту статью я хочу полностью посвятить теме «круговая тренировка для мужчин». Не все получили от природы быстрый обмен веществ, и некоторым людям приходится мучиться, постоянно следить за калориями, дабы опять не набрать лишний вес.

Круговая тренировка

Я хочу предложить другой путь: вы будете кушать все подряд, но придется жестко тренироваться, и специально для своих читателей я приготовил 2 программы – это:

1. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях
2. Круговая тренировка в тренажерном зале

Сделал я это, потому – что не все имеют время или деньги ходить в зал, но все люди имеют право на здоровое и красивое тело.

Почитать о плюсах минусах или правилах круговой тренировки, вы можете в этой статье, просто не хочется повторяться.

Тренировка дома

Круговая тренировка с собственным весом в домашних условиях

И так поехали, начнем с правила об отсутствии отдыха, так как мы не будем применять утяжеление, то отдыха не должно быть. Упор мы сделаем на сжигание жира и на наработку выносливости.

Будем тренировать мышцы антагонисты, 5 упражнений в 3 круга, — это значит, что мы будем делать 5 упражнений без отдыха, затем брать перерыв в 3-5 минуты и начинать 2 круг.

1. Берби

Отличное упражнение, которое предварительно утомит все мышцы, а также прогреет суставы и связки, подробнее читайте здесь.

Выполняется берби очень просто, для начала занимаем упор лежа, затем отжимаемся, колени подносим к груди и выпрыгиваем вверх, делая хлопок над головой. Старайтесь следить за дыханием, количество повторений чередуется от 10 до 20, в зависимости от физической нагрузки.

2. Скручивания на полу на пресс

Принимаем горизонтальное положение, руки за голову, колени сгибаем, затем нам нужно коснуться локтями до колен, выдох делайте при скручивании, старайтесь прожимать мышцы пресса. Количество повторений от 20.

3. Приседания

Приседать не обязательно быстро, воспользуйтесь возможностью и немного отдохните. Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки ровные перед собой, медленно опускаемся и быстро поднимаемся, делаем неполную амплитуду, бережем суставы. Выполняйте от 15 повторений, при болях в коленях, откажитесь от выполнения!

4. Выпады

Техника выполнения простая: ноги поставьте немного продольно, переднее колено нужно согнуть на 90 градусов, а заднее поставить на пол, главная задача – почувствовать заднюю часть бедра и ягодицы. От 10 повторений на каждую ногу.

5. Отжимания от пола

Мы будем выполнять не простые отжимания, а с динамической перестановкой рук. Последнее упражнение делать до отказа, после каждого повторения нам нужно поменять руки. Изначальное положение – это упор лежа, ладони на ширине плеч, локти развернутые в сторону, один раз отжались и меняем локти, теперь их нужно прижать к телу. Такие манипуляции будут активно запускать процесс похудения в верхней половине корпуса.

Тренировка в зале

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале

С первого раза провести круговую тренировку в зале не получится, сначала нужно найти в каждом движении свой рабочий вес, а затем все показатели записать и выучить, для того, чтобы подойдя к тренажеру, можно было сразу поставить нужное значение.

И так поехали: 5 тяжелых упражнений, которые нужно выполнять по круговому методу.

1. Становая тяга

Тяжелое упражнение, требующее от спортсмена правильного технического выполнения, потому сначала лучше тренироваться с пустым грифом, а когда техника будет идеальной, включайте становую тягу в круговую тренировку. Во время тренировки, берите не больше 50% веса от вашего максимального показателя, например, тяните 100 кг, во время круга берите 40-50 кг, нам главное наработать выносливость и запустить сжигания жира. Количество повторений от 10 до 20.

2. Разгибание рук на тренажере

Здесь у нас задача – задействовать трицепс, для правильного выполнения, руки прижимайте к телу, и само тело тоже держите ровно. Ноги немного согнутые, одна нога впереди. От 20 повторений, вес 50%от максимума.

3. Тяга блока к груди

Здесь главное – соблюдать правильную технику, дабы добиться максимального эффекта. Изначально тренажер настройте под себя, удобно расположите валик, чтобы закрепить ноги, вес ставьте 60-70% от максимума. Поясницу можно немного прогнуть, в верхнем положении лопатки отводите вверх, немного их расслабляя, а в нижнем лопатки сводите, и прожимайте спину, старайтесь меньше тянуть руками и сосредоточиться на спине.

Делайте от 20 до 25 повторов.

4. Сгибание со штангой на бицепс

♦ Еще до начала круга подготовьте штангу, навесьте нужный вам вес.

Займите ровное положение тела, старайтесь тянуть штангу именно бицепсом, не подкидывайте ее с помощью тела. Кисти держите ровными не загибайте их, дабы выключить предплечья. Каждый подход вы должны отдавать все силы, учитесь чувствовать бицепс и результаты не заставят себя ждать.

5. Приседания со штангой

Наша задача – присесть как можно больше с маленьким весом, дабы не поднимать силовые показатели, но увеличить выносливость. Ноги на ширине плеч, спину держим

ровно, стараемся выполнять приседания в неполную амплитуду, дабы не напрягать колени. Берите 10% от максимального веса, делайте каждый раз через «не могу».

Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин: полезные советы:

• Не приступайте к круговым тренировкам, если есть проблемы с артериальным давлением, лучше начинайте с медленных пробежек на свежем воздухе

• Следите за работой суставов, при первых болевых ощущениях следует прекратить тренировку или взять отдых

• Пользуйтесь согревающимися мазями

• Выпивайте за одну тренировку от 1, 5 л воды, — это поможет быстрее выводить подкожный жир и различные токсины вместе с потом

Спасибо огромное, за то, что прочли статью до конца, надеюсь, вам понравилось. Подписывайтесь на обновления блога, теперь статьи выходят каждый день, свои вопросы оставляйте в комментариях.

основные принципы и программа, комплекс упражнений

Круговая тренировка в тренажерном зале — это тренинг, в процессе которого упражнения нужно выполнять только по одному подходу, ставя их друг за другом. Благодаря такой системе можно повысить общую выносливость организма, сбросить вес во время сушки, подготовить тело к дальнейшей силовой работе. Благодаря своей схеме, данные тренировки хорошо подходят новичкам, которые раньше не занимались силовыми видами спорта.

Принципы комплекса

Существует несколько основных принципов круговых тренингов, благодаря которым успешность такой программы будет гарантирована.

1. Обязательное включение многосуставных (базовых) упражнений, которые нагружают сразу несколько мышечных групп и задействуют несколько суставов.
2. Большое число повторений в каждом подходе тренировки. Благодаря этому повышается силовой потенциал мышц.
3. В отличие от других видов тренировок, в круговой практикуется всего по одному упражнению на каждую мышцу.
4. Число подходов для каждого упражнения начинается с одного и может дорастать до двух-трёх. Тем, кто только начал заниматься, не стоит делать более одного подхода сразу.
5. Разнообразие тренировок. Для каждого дня нужно менять программу или менять последовательность их выполнения. Благодаря этому организм не успевает привыкать к нагрузкам и они остаются продуктивными на протяжении довольно долгого времени.

Перед занятием необходимо проводить небольшую разминку, как и перед любым другим тренингом.

Достоинства и недостатки

Благодаря круговым тренировкам у спортсмена:

1. Развиваются физические характеристики, выносливость и сила.
2. Ускоряется метаболизм.
3. Укрепляется сердечно-сосудистая система.

Минусом круговых комплексов является то, что прогресса в наращивании мышечной массы нет. Соответственно, для набора массы этот вид тренировок не подходит. А также не рекомендуется заниматься такими упражнениями людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, гипертонией. Не стоит заниматься при плохом самочувствии, повышенной температуре и травмах.

Круговая функциональная тренировка

Рассмотрим примеры круговой тренировки. Как правило, для начала отбирается около 12 упражнений, которые позволят проработать все тело. Тренинг должен занимать около полутора-двух часов.

Вариации тренингов для мужчин и женщин несколько отличаются. Но круговая тренировка для начинающих схожа по своей структуре и для девушек, и для юношей.

Вариант для мужчин, который поможет эффективно сжечь излишек жира и повысить силовые характеристики:

1. Приседания со штангой — это базовое упражнение, которое задействует большую часть мышц и суставов. Наибольшая нагрузка идёт на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра. Пресс также активно участвует в тренинге.
2. Жим штанги — развивает грудную клетку, задействуя грудные мышцы.
3. Тяга штанги в наклоне — развивает широчайшую мышцу спины.
4. Подтягивание широким хватом — также прекрасно развивает мышцы спины.
5. Упражнения на дельты (плечевые мышцы) — тяга штанги к подбородку, махи руками с гантелями или в тренажёре.
6. Упражнения на бицепс и трицепс — помогут разработать мышцы рук.

Варианты упражнений можно менять в зависимости от возможностей и предпочтений, практически на каждую группу мышц существует довольно много упражнений, чтобы программа не успела стать скучной.

Вариант тренинга для девушек, которые работают для похудения, схож с мужской тренировкой на жиросжигание, но использует меньшие веса и включает больше элементов кардио. Обычно такая программа состоит из трёх или четырёх кругов, каждый из которых включает в себя порядка пяти-шести упражнений. В начале и конце тренировки делается кардио.

Например, тренинг может выглядеть так:

В первом круге:

1. Разминка и немного кардио — например, бег на дорожке или прыжки.
2. Приседания с бодибаром или пустым грифом.
3. Выпады с гантелями.
4. Жим гантелей сидя.
5. Разгибание рук с гантелями.

Во втором круге:

1. Сгибание рук с гантелями.
2. Разгибание ног в тренажёре.
3. Сгибание ног в тренажёре.
4. Платформа.

В третьем круге:

1. Плие.
2. Гиперэкстензия.
3. Скручивания на наклонной скамье.
4. Тяга нижнего блока к поясу.

И, таким образом, выполняется каждый круг. Между кругами делается перерыв на 60−90 секунд. Каждое упражнение выполняется по 12−15 повторений. Веса нужно подбирать в индивидуальном порядке, в зависимости от возможностей человека. После завершения тренировки ещё раз делается кардио на 10−15 минут.

Круговая тренировка на сушке

Подобные программы используются и на сушке, чтобы максимально снизить содержание жира в организме. При этом нужно развить выносливость и сохранить мышечную массу. В этом случае упражнения подбирают по интенсивности, а в один день прорабатывается определённая группа мышц.

Например,

• в понедельник идёт работа над грудными мышцами,
• в среду прорабатываются ноги и ягодицы,
• в пятницу — спина.
• в понедельник и пятницу добавляются упражнения на плечи и руки, а пресс в идеале тренируется каждый из этих дней.

Следуя этому принципу, нужно для каждого из дней сделать подборку упражнений, развивающих нужную группу мышц и следовать установленной программе. Упражнения также можно менять и варьировать, главное, чтобы они соответствовали выбранной программе.

Упражнения должны быть довольно интенсивными — ленивые действия в спортзале эффекта не дадут. Перерыва в один день между тренингами обычно достаточно для восстановления организма. В выходные, например, в воскресенье, можно дополнительно сделать кардио и упражнения на пресс.

Для более продвинутых спортсменов также существуют усиленные круговые программы. Они отличаются тем, что ещё более интенсивны и в них большее число повторений. Между такими тренировками также стоит делать перерыв в один день для восстановления мышц. Время тренировки обычно составляет от часа до двух. За счёт высокой интенсивности, мышцы прорабатываются очень эффективно, а излишки жира сжигаются.

Если говорить о начинающих, то чаще всего рекомендуют делать круговые тренировки на протяжении первых двух месяцев. После этого времени, если заниматься регулярно, организм достаточно укрепляется, чтобы перейти к индивидуальным программам тренировок, которые подбираются в зависимости от целей спортсмена и его уровня физического развития.

Программа тренировок для подтягиваний — SportWiki энциклопедия

Программа тренировки для подтягиваний[править | править код]

Основные правила и пояснения автора:

Уровни программы:[править | править код]

Десять упражнений называются «Десять уровней». Выполняя их постепенно и регулярно, атлет переходит от легкого к более сложному, от начального к профессиональному уровню и обеспечивает себе стабильный и долгосрочный результат. Первый уровень — самый простой вариант, тогда как Десятый уровень — самый сложный вариант упражнения. Нужно отметить, что иная последовательность выполнения упражнений не приведет вас к заветной цели — по крайней мере, не в обозримом будущем. Главная цель такой структуры — показать тренирующимся, как, не прибегая к помощи персонального тренера и специального оборудования, научиться правильно выполнять серии упражнений. Научившись выполнять упражнения из Десятого уровня без особого напряга, вы можете считать себя мастером тренировки с собственным весом.

Подтягивание на одной руке — большая редкость в наши дни. Даже в тюрьмах практически невозможно найти тех, кто сможет показать непревзойденную технику выполнения этого упражнения. Вы легко распознаете того, кто способен показать высокий класс в подтягиваниях, — по страху и зависти, написанных на лицах бодибилдеров с фальшивой мускулатурой. Да, подтягивания на одной руке — немыслимый пик развития силы человека, и тех, кому покоряется эта вершина, не так уж много.

Во всех тюрьмах (в частности, тюрьмах Западного побережья) по определению уважали тех, кто подтягивается на одной руке, и признавали непревзойденный уровень его атлетических способностей, так что выходитъ за рамки этой техники считалось практически ересью.

Если вам удалось преодолеть подтягивания на одной руке, не радуйтесь раньше времени, ища другие упражнения для тренировки мышц спины и бицепсов. Попробуйте для начала увеличить повторения. Для совершенствования в подтягиваниях на одной руке, как правило, требуются годы упорства, природный талант и невероятная сила, не говоря уже о минимальном количестве лишнего веса. Но все преодолимо. Те бодибилдеры, которые качают мышцы и не уделяют должного внимания функциональным упражнениям, обречены на провал; они не смогут преодолеть даже средний уровень. Индийский мастер подтягиваний на одной руке Бхибхути Найак—даже не силовой атлет, а мастер боевых искусств, — с виду совершенно неприметный человек. Однако он покорил мир своей невероятной выносливостью и силой, когда смог подтянуться на одной руке 27 раз в минуту, — никто в мире до него не добивался такого результата. И такой силы ему помогли добиться не тренажеры и штанги, а методичное выполнение упражнений только на основе движений, свойственных человеку от природы.

Если вы подтягиваетесь больше трех раз и хотите попробовать другие упражнения на основе подтягиваний, во-первых, приобретите кольца и попробуйте повторить упражнения из спортивной гимнастики, такие как крест, самолет и обратный самолет. Это достойные упражнения по перемещению собственного веса и подходят они для всех, кто уже овладел подтягиваниями на одной руке. Эти упражнения не только поднимут планку вашей самооценки до немыслимых высот, но и научат контролировать тело в весьма непривычном положении, не говоря уже о гибкости, силе и невероятной координации, которые помогает развить это движение. Но если вы ищете только силу, подтягивания на одной руке — это все, что вам нужно.

Когда говорят о вариантах подтягиваний, обычно имеют в виду отягощения. Не попадайтесь на эту удочку — отягощения в подтягиваниях (как, впрочем, и во всех других упражнениях) — основная причина травм. Они также (и особенно это касается подтягиваний) вырабатывают силу, которую сложно использовать в повседневной жизни. Несмотря на то что на спине меньше мышечной массы, чем на ногах, спина имеет самое сложное строение. Мышцы спины можно условно разделить на четыре группы: мышцы позвоночника (мышцы — выпрямители спины, поясничные мышцы), мышцы спины (широчайшая мышца спины, занимающая всю нижнюю часть спины), мышцы верхней части спины (ромбовидная, большая и малая круглые мышцы, средняя трапециевидная мышца между лопаток, задняя дельта и др.) и верхняя трапециевидная мышца (большие мышцы в области шеи / плеч). Не сомневайтесь, что к тому времени, как вы включите в свою программу подтягивания и «мостик», все эти мускулы — и даже больше — будут получать максимальную стимуляцию. Если во время тренировки вам необходимо нагрузить все мышцы тела, можно выполнять только два этих упражнения. И тем не менее, если есть потребность разнообразить тренировку или восстановиться после травмы, можно практиковать некоторые варианты упражнений на основе подтягиваний, представленные ниже.

Отжимания на брусьях[править | править код]

Отжимания обычно рассматриваются как вид жима, который тренирует грудь и трицепсы. Но и широчайшая мышца спины получает колоссальную нагрузку в нижней точке данного движения. Я встречал парней, у которых спина после отжиманий болела сильнее, чем после подтягиваний. Встаньте между параллельными брусьями — или парой стульев, обопритесь на них прямыми руками. Опуститесь, сгибая локти, пока они не образуют прямой угол, в нижней точке задержитесь на секунду, а затем медленно поднимайтесь вверх. Отжимания от скамьи (ноги находятся на полу) прорабатывают мышцы спины, но в меньшей степени, потому что вес тела поддерживается ногами.

Караульные подтягивания[править | править код]

Я уверен, что в любой тренировке обязательно должно присутствовать хотя бы одно интенсивное, быстрое упражнение. Караульные подтягивания — самый лучший способ «порадовать» мышцы разнообразием. Начинайте выполнять полные отжимания, подтягивайтесь, но не останавливайтесь в верхней точке, а продолжайте подтягивать себя вверх, пока руки полностью не выпрямятся, а перекладина не окажется на уровне бедер. Движение вверх старайтесь выполнять плавно, без рывков. Интенсивное подтягивание прекрасно тренирует бицепс и спину, плавное движение вниз разрабатывает локти, предплечья и кисти. Финальная часть упражнения интенсивно задействует те же мышцы, что и отжимания на брусьях, — трицепсы, мышцы груди и широчайшую мышцу спины. В нижнем положении руки должны быть выпрямлены. Сначала вам понадобится резко подпрыгнуть, чтобы начать движение, но со временем ваши движения станут более плавными. В некоторых кругах это упражнение называется «выход силой». Первый раз об этой технике я услышал в Сан-Квентине. Происхождение названия упражнения не совсем понятно, но, возможно, караульные подтягивались, чтобы таким образом оглядеть всю охраняемую ими территорию. Если вы знаете, откуда растут ноги, то есть в данном случае руки, — дайте мне знать.

Обратные отжимания на локтях[править | править код]

Малоизвестное, но весьма эффективное упражнение. Лягте на спину на пол, руки вытяните вдоль тела, локти при этом должны находиться на некотором расстоянии от корпуса. Предплечья поднимите перпендикулярно полу, тело держите прямо, ноги вместе. Опираясь на локти, подтягивайте себя вверх, пока не останетесь на пятках и на локтях — если вы достаточно сильны. Поначалу будет сложно оторвать тело от пола, но со временем вы сможете подняться на несколько сантиметров вверх. Напрягайте каждую мышцу тела, контролируйте его. Во время подъема только локти и пятки должны касаться пола. Медленно опуститесь на пол, а затем повторите упражнение. Под локти можно положить полотенца, если больно опираться, руки сожмите в кулаки. Упражнение хорошо прорабатывает среднюю часть спины, а мышцы, удерживающие позвоночник, получают изометрическую нагрузку. Это, в сущности, тяговое движение, но без использования внешнего веса. Так как руки фактически не работают, основную нагрузку получает спина, поэтому упражнение можно использовать и во время восстановления после травм рук.

Тяги на решетке[править | править код]

Заключенные веками использовали решетки своих камер для силовых тренировок. Решетка и немного смекалки, и можно придумать сотни различных упражнений, которые будут давать не только динамическую, но и изометрическую нагрузку. Вы удивитесь, насколько разнообразными могут быть тяги на решетке: в какой-то из старых тетрадок у меня должен быть список из примерно ста техник. Это отличные упражнения для развития спины, так что я ограничусь описанием одной тренировки для спины, состоящей из нескольких полезных приемов.

Тяжелая тяга. Возьмитесь за брусья на уровне груди, предплечья — параллельно полу, кулаки — на расстоянии, равном пространству между брусьями, — приблизительно 15 см друг от друга. Ваши руки будут сильно согнуты, чтобы корпус оказался всего в нескольких сантиметрах от брусьев. Это самое эффективное положение для тяги. Начните сильно тянуть брусья, как будто пытаясь развести их в разные стороны, и если вам удастся согнуть их хоть немного — вы на правильном пути. Это прекрасное упражнение для рук и плеч, особенно для мышц между лопатками. Оно также хорошо развивает тяговую силу. Во время упражнения дышите в обычном ритме, выполняйте тягу в течение 5 секунд, затем отдохните 10 секунд и повторите следующий подход на 5 секунд.

Лучник. Возьмитесь за вертикальную стойку обеими руками. Одна рука должна быть на уровне глаз, другая — на уровне груди. Обе руки держите слегка согнутыми в локтях—так, чтобы расстояние между корпусом и стойкой составляло приблизительно две трети длины рук. Толкайте верхней рукой и тяните к себе нижней, как если бы вы стреляли из лука. Выполняйте упражнение в течение 5 секунд, затем быстро поменяйте направление приложения силы: тяните к себе верхней рукой и толкайте от себя нижней в течение 5 секунд. Затем отдохните в течение 10 секунд и поменяйте руки. Повторите и завершите цикл. Выполните еще четыре цикла. Это упражнение тренирует все мышцы корпуса, изменение положения рук хорошо влияет на широчайшие мышцы спины.

Крестовая тяга. Допустим, вы усиленно трудились над всеми упражнениями и можете похвастаться внушительной мускулатурой спины. Но есть еще одно упражнение, которое нужно непременно выполнить. Итак, встаньте прямо, поднимите прямые руки так, чтобы положение тела напоминало крест. И в таком положении возьмитесь руками за брусья. Прижмитесь грудью к брусьям. Теперь — не двигая локтями — изо всей силы потяните брусья назад. Ввиду своего положения ваше тело не сможет обеспечить достаточно силы, но не оставляйте попыток. Если вы выполняете упражнение правильно, вы почувствуете сжатие и жжение в небольших мускулах на спине около рук. Это задние дельтовидные мышцы — те, что ответственны за стабильность всего плечевого пояса и жизненно важны для силовой тренировки спины. Выполняйте тягу, сжимая мышцы спины так сильно, как сможете, в течение 10 секунд, затем отдохните в течение 5 секунд и повторите. Выполните упражнение пять раз. Крестовую тягу лучше выполнять в конце тренировки, и хотя после вы покроетесь потом и почувствуете боль, для этого упражнения не требуется дополнения, a нa выполнение уйдет не больше минуты.

Это упражнение—прекрасный пример полной изометрической нагрузки на верхнюю часть спины. Изометрия не заменяет упражнений с собственным весом, но их комбинация дает отличный результат. Обе техники походят друг другу так же, как холодное пиво и жаркий день. Выполняя подтягивания на турнике, очень легко отследить работу каждой мышцы. Меняя положение рук или наклон тела, можно так составить программу тренировки, что каждое упражнение будет направлено на отдельную группу мышц. Не зацикливайтесь на дверном турнике, импровизируйте: попробуйте использовать в качестве опоры дверные косяки, отопительные трубы, углы в комнате, оконные рамы и т. д. Вы ведь не сидите в камере — используйте все подходящие предметы; ограды и поручни, например, — прекрасные подручные снаряды.

Программа подтягиваний на турнике: схема и таблица

Подтягивания – одно из важнейших упражнений в программе набора массы. Упражнение развивает мощную спину, формирует спортивный силуэт, увеличивает как силу, так и общую выносливость организма. Программа подтягиваний на турнике позволит быстрее набрать массу и увеличить силовые показатели.

Польза подтягиваний для набора массы

Выполнение базовых упражнений для любых групп мышц всегда означает быстрый рост мышц, в отличие от изолирующих упражнений. Подтягивания – не просто упражнение для спины, это показатель силы и полного владения собственным телом, и не ограничивается работой только рук и спины. В подтягиваниях работает весь плечевой пояс, а разные хваты и способы подтягиваний включают все мышечные волокна широчайшей мышцы спины, бицепсов, дельт. Это упражнение действительно лучшее для формирования широкой спины и круглых дельтоидов. К тому же, подтягивания на турнике – самый доступный и легкий способ тренировок для набора массы.

Схема подтягиваний на турнике

У каждого человека индивидуальный уровень физической подготовки, кто-то только начинает учиться подтягиваться, а кто-то делает это с большой легкость, но несмотря на это, не может набрать мышечную массу. Поэтому не существует единой и четкой системы подтягиваний для всех. Каждому необходимо определенное время, количество подтягиваний, и даже дополнительное отягощение. Выполнять программу подтягиваний достаточно один раз в неделю, мышцы должны полностью восстанавливаться, чтобы выполнить на одно повторений больше, чем на прошлой неделе.

Суть роста массы состоит в правильном режиме тренировок. Люди, которые подтягиваются 30 раз и более, не всегда обладают большими мышцами, поскольку они тратят много энергии, их мышцы выглядят при этом сухими и необъемными. Дело в неправильном режиме, большое количество повторений развивает выносливость, от этого может сгорать большое количество жира, и даже мышц.

Для роста массы необходимо подтягиваться не более 12 раз, если спортсмен легко подтягивается, ему необходимо добавлять специальные утяжелители.

Рассмотрим варианты схем для всех этапов подготовки.

Начальный уровень подготовки

Для новичков, которые подтягиваются 0-1 раз, необходимо начинать подтягиваться с помощниками, либо с помощью специальных лент и тренажеров (гравитрон). Небольшая помощь при выталкивании веса необходима для максимального мышечного сокращения. Работая с противовесом можно быстрее адаптироваться к собственному весу. Необходимо выполнять четыре подхода, сначала максимальное количество раз, затем увеличивать количество подтягиваний (на 1 раз) каждую неделю. Таким образом тренироваться до тех пор, пока с легкостью будете подтягиваться 10-12 раз. Далее необходимо переходить на следующий уровень.

Продвинутый уровень подготовки

Если подтягивания даются легко более 12 повторений с собственным весом.

Программа тренировок на турнике для атлетов, которые подтягиваются более 12 раз с легкостью, предусматривает работу с дополнительным отягощением. В этом случае понадобятся специальные пояса для подтягиваний с цепью, на которую можно подвешивать блины, гири нужного веса. Начинать нужно с минимального утяжелителя, для начала добавьте 5 кг, после адаптации к весу и выполнения 10-12 подтягиваний, добавьте вес. И так далее повышая нагрузку, но не превышая 12 подтягиваний.

Таблица подтягиваний на турнике

Заключение

Развивать мышцы и силу с помощью подтягиваний можно бесконечно. Даже у тех, кто подтягивается 1-2 раза до отказа, повреждая мышечные волокна взрывной силой, мышцы будут расти, как и количество повторений. При достижении более высокого уровня тренировок, можно всегда добавить нагрузку с помощью дополнительного веса и не переставать прогрессировать. Важно не забывать восстанавливаться, ежедневные или частые тренировки не приведут к увеличению массы мышц, а только к переутомлению. Наберитесь силы и терпения, и тогда успех будет обеспечен.

Программа подтягивания с дополнительным весом в видео формате

А также читайте, как подтягиваться на одной руке →

программа тренировок (с нуля) :: SYL.ru

Подтягиваться на турнике умеет лишь пятая часть всего мужского населения планеты. У остальных находится множество отговорок, объясняющих причины неудач. На самом деле покорить турник очень легко, и для этого необходимо немного свободного времени и большое желание. Данная статья поможет всем новичкам освоить подтягивание на турнике. Программа тренировок будет интересна не только начинающим, но и спортсменам со стажем, ведь мышечный рост не имеет границ.

Необходимое снаряжение

Естественно, главным снаряжением для спортсмена является наличие самой перекладины, на которой начинающим атлетом будет выполняться подтягивание на турнике. Программа тренировок, рассчитанная на людей с избыточным весом либо слабой мускулатурой, предполагает наличие атлетического резинового жгута, который можно приобрести в отделе спортивных товаров. Предпочтение рекомендуется отдать жгуту, сила растяжения которого составляет 50 % от веса спортсмена либо приближена к этой цифре.

К снаряжению профессионалы рекомендуют добавить и гантели небольшого веса (8-16 кг), с помощью которых можно в кратчайшие сроки развить мышцы рук. В дальнейшем при подтягиваниях фокусировать нагрузку нужно будет не на мышцы спины, а на развитые руки, тем самым облегчая себе процесс. Такой хитростью пользуются все новички в бодибилдинге, выполняя подтягивание на турнике. Программа тренировок с гантелями предусматривает классические подъёмы снарядов к груди и применение супинации, когда при опускании происходит разворот кисти от себя. Такое дополнение позволит быстро накачать мышцы верхней части предплечий, которые выполняют хватательную функцию на турнике и удерживают тело атлета навесу.

С чистого листа

Людям с избыточным весом, которым достаточно трудно висеть на перекладине, стоит немного видоизменить подтягивание на турнике. Программа тренировок для новичков, занимающихся в фитнес-центрах, тут будет более интересна. Турник необходимо заменить брусьями либо похожей перекладиной, которая будет находиться не выше 100-130 сантиметров. Взявшись руками за перекладину, необходимо разместить корпус под ней, вытянув ноги как можно дальше вперёд. В исходном положении, провиснув на руках, необходимо попробовать свести лопатки и, подтянувшись, приблизиться грудной клеткой как можно ближе к перекладине.

Выполняя данное упражнение, рекомендуется постоянно изменять хват: руки ладонями к себе или от себя, браться за перекладину узко, широко или нейтрально. Разновидность хватов заставит включиться в работу все второстепенные мышцы, которые впоследствии будут участвовать в подтягивании — их развитие окажет значительную помощь в дальнейшем. Стремиться нужно к тому, чтобы подтягивание к перекладине без проблем осуществлялось максимально широким хватом с расположением ладоней от себя. В этом случае на 100 % будут работать мышцы спины.

Нулевой уровень

Повиснув на перекладине, не нужно браться за неё широким хватом, если ещё не освоено подтягивание на турнике. Программа тренировок для начинающих рекомендует в самом начале использовать силу развитых мышц, заставляя постепенно включаться в работу остальные группы мышц.

На первых этапах нужно использовать обратный хват (ладонями к себе), расположив кисти максимально близко друг к другу. Мышцы спины, которые должны работать в классическом подтягивании, тут будут в состоянии покоя. А вся нагрузка ляжет на бицепс руки, которому очень легко справиться с такой работой. При выполнении упражнения запрещается делать резкие движения, особенно при возврате в исходное положение, иначе можно повредить связки в локтевом суставе.

Помощь на первых этапах

Есть несколько простых способов, которые помогут быстрее освоить подтягивание на турнике. Программа тренировок, фото и полная инструкция по применению одного из вариантов есть в комплекте к такому рекомендуемому снаряжению,как резиновый жгут, без которого новичку просто не обойтись. Закрепив один конец резинового жгута на перекладине, необходимо поставить колени ног в кольцо другого конца снаряжения. С таким тренажёром подтягиваться в два раза легче. Ведь 50 % нагрузки жгут забирает на себя, выталкивая начинающего атлета вверх.

Второй способ менее продуктивен и многими тренерами вообще не признаётся, так как допускает работу в неполную силу. Поставив под турник стул, необходимо с помощью ног подтянуться на перекладине. Поджав ноги под себя, очень медленно разжимая руки в локтевом суставе, опуститься вниз. Обратные подтягивания менее эффективны для новичков, однако, за неимением других вариантов, попробовать стоит.

Старт дан – пора в бой!

Новичку очень важно выполнить самостоятельно хотя бы одно подтягивание на турнике. Программа тренировок с нуля, будь то трёх-, семи- или 30-недельная, требует от атлета умения хотя бы один раз подтянуться. Но многие тренеры по бодибилдингу не рекомендуют переходить к классическим схемам по подтягиванию, если новичок совершил прорыв жимом на бицепс. Дело в том, что ему потребуется ещё много времени, чтобы научиться смещать фокус нагрузки на мышцы спины. Не мешает познакомиться и с техникой выполнения:

• подтягивания выполняются только с помощью мышечной силы, раскачивания и подъёмы за счёт инерции тут не подходят;
• в верхней точке подтягивания подбородок должен быть выше уровня перекладины:
• при поднятии корпуса вверх необходимо совершить вдох, а при спуске – выдох.

Затяжной тренинг

Не нужно бояться затяжных по времени тренингов, ведь их задачей является планомерное развитие мышечной массы, силы и выносливости, которых требует подтягивание на турнике. Программа тренировок «30 недель» считается самой лояльной из всех существующих, ведь она рассчитана на развитие мускулатуры, а не на количество повторений, которые только истязают организм («100 подтягиваний» и тому подобные системы).

Внимание всем новичкам нужно уделить тому, что в схеме речь идёт именно о тридцати неделях, а не тренировках. То есть за одну неделю может быть несколько тренировок, в которых количество подходов и повторений будет одинаковым. Опережать программу нет никакого смысла, так как она рассчитана профессионалами, которые знают толк не только в спорте, а и в физиологии (обмен веществ, восстановление и отдых, без них роста не будет).

Альтернативные решения в помощь

За развитие широчайших мышц отвечает не только подтягивание на турнике. Программа тренировок начинающего атлета может включать целый комплекс упражнений, который сможет заставить мышцы спины расти значительно быстрее.

1. Тяга блока к груди сидя. Альтернативное подтягиваниям упражнение очень популярно только среди новичков, которым сложно выполнять упражнения на перекладине. Дело в том, что тренажёр ограничен максимальным весом (120 килограмм), поэтому на блоке рекомендуется лишь оттачивать технику до идеала. Профессионалы рекомендуют при выполнении тяги на блоке контролировать полное сведение лопаток в урон весу.
2. Тяга гантели к бедру в наклоне. Отличное упражнение для широчайших мышц, которое можно делать в домашних условиях. В спортзале можно выполнять тягу штанги в наклоне. В обоих случаях важно контролировать, чтобы спина в процессе всего упражнения оставалась ровной.

В заключение

Познакомившись с упражнениями, любой начинающий атлет заметит, что не так уж и сложно подтягивание на турнике. Программа тренировок вполне доступна даже человеку, далёкому от спорта. Главное, что для достижения результатов, как и в других направлениях, нужно всего три вещи:

1. Огромное желание, которое больше определяется как мотивация (для себя, для окружающих, спор и тому подобные причины).
2. Знание техники, без которой удастся подтянуться лишь несколько раз благодаря законам физики (инерция при раскачивании) и силы рук.
3. Проведение тренировок, без которых прогресса не бывает никогда. В помощь новичкам представлены развивающие упражнения и 30-недельная схема подтягиваний.

Разминка перед тренировкой | Подтягивание

Разминка – это самая важная и необходимая часть тренировки. При подтягиваниях вопреки видимости задействованы много мышечных групп, которые нужно разогреть.

Предлагаемая нами разминка длится около 10 минут. Благодаря ей вероятность травм во время тренировки значительно снижается, а ваши достижения станут значительно лучшими. Разогретые мышцы более работоспособны.

Ниже указанную разминку стоит выполнять интенсивно, поскольку она уже является тренировкой. Во время разминки вы должны немного запыхаться и вспотеть.

1. Наклон с поворотом

Исходная позиция:

Стоя на прямых ногах, стопы на ширине плеч, тело относительно ног согнуто под углом 90 градусов, руки выпрямлены по бокам.

Упражнение:

• Выполняйте как можно более широкие движения вправо и влево.
• Смотрите на руку, ведущую вверх.

Повторите упражнение по 15 раз в левую и правую стороны.

2. Наклоны туловища

Исходная позиция:

Стопы на ширине плеч, ноги прямые во время всего упражнения.

Упражнение:

• На счет 1 наклонитесь к левой ноге, на счет 2 – к левой, на счет 3 – выпрямьтесь.
• Далее соедините ноги и постарайтесь достать лбом до колен (постарайтесь выдержать несколько секунд).

Сделайте до 40 повторений.

3. Круговые движения бедрами

Исходная позиция:

Ладони на бедрах, голова не двигается.

Упражнение:

• Выполняйте круговые движения бедрами.
• Упражнение повторите по 10 раз в левую и правую стороны.

4. Мышцы живота

Исходная позиция:

Лежа на спине, ноги подняты на 15 см над полом.

Упражнение:

• Выполняйте горизонтальные ножницы 30 секунд.
• 5 секунд перерыва.
• Выполняйте вертикальные ножницы 30 секунд.

5. Мышцы спины

Исходная позиция:

Лежа на животе.

Упражнение:

• Одновременно оторвите от пола ноги и руки, задержите вверху на 1 секунду.

Повторите 20 раз.

6. Круговые движения рук

Исходная позиция:

Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вдоль туловища.

Упражнение:

Выполняйте круговые движения одновременно двумя руками:

• 20 раз вперед,
• 20 раз назад,
• 20 раз в разные стороны.

7. Круговые движения предплечий

Исходная позиция:

Позиция такая же, как в предыдущем упражнении, руки подняты на высоту плеч.

Упражнение:

Выполняйте динамические обороты предплечий в локтевом суставе:

• 30 секунд внутрь,
• 30 секунд наружу.

8. Круговые движения запястий

Исходная позиция:

Сплетите ладони палец в палец.

Упражнение:

• Выполняйте круговые движения в обе стороны на протяжении 60 секунд.

эффективное кардио для похудения и сжигания жира, а также система езды для новичков и бегунов

Особенность интервальных тренировок заключается в высокой эффективности данных занятий. Такая техника стала известна в фитнесе относительно недавно, но сумела себя отлично зарекомендовать.

Если вы хотите поддерживать себя в форме или достигать каких-то высоких результатов, именно программы интервального тренинга на велотренажере могут стать для вас приоритетным вариантом.

Также польза таких занятий заключается в возможности экономии времени. Интервальный тренинг является, как правило, высокоинтенсивным, но занимает относительно немного времени.

Преимущества таких тренировок

Интервальные занятия – это один из подвидов тренировок, выполняемых с определенными интервалами. Тренировки подобного типа отлично подходят для эффективной потери жировой массы и улучшения работы сердечной мышцы. Каждая рабочая фаза – это возможность показать свой физический максимум. Подобного вида тренинги используют спортсмены при подготовке к соревнованиям. Данные тренинги обещают быстрые результаты и такое же восстановление мышц. При этом для занятий может использоваться даже элементарный мини-велотренажер, ведь к оборудованию тут минимум требований.

При использовании интервального метода тренировки с интенсивностью, которую можно поднять до максимума, в кровь выбрасывается относительно большее количество гормона роста, чем при обычной тренировке. Это помогает организму сжигать большее количество калорий и жира (для расчета сжигаемых калорий существует таблица энергозатрат).

Стоит учитывать то, что максимально используемые при этом интервалы должны быть в разы менее длительными чем аэробные. Максимальным интервалом при нагрузке, которое может выдержать физически здоровый человек, является период около тридцати секунд, хотя есть программы и с более длительной активной фазой.

Помимо этого особенность таких занятий заключается в использовании физиологических механизмов, которые переводят тело в фазу активной работы. Даже в периоды отдыха организм продолжает работать как на активной фазе, отсюда достигаются и такие высокие результаты. Кроме того, можете попробовать сайклинг.

Если вы покупаете электромагнитный или механический вариант для таких занятий, посмотрите чтобы маховик имел массу 3-4 килограмма, если больше, то лучше. Про нюансы выбора велотренажера мы поговорили в отдельной статье. Напомним, всего есть 12 видов этого тренажера.

Внимание! Согласно недавним исследованиям, именно интервальный тренинг является одним из самых эффективных. Причем может использоваться для самых разных целей.

Вариант интервальной езды на велотренажере для похудения

Время фаз отдыха должно регулироваться в зависимости от физической подготовки и способности организма восстанавливаться после максимальных нагрузок. Чем короче перерывы между фазами тренировки, тем сложнее она считается. Одним из лучших вариантов для похудения – отдыхать большее количество времени, но при этом сохранять максимальную скорость выполнения фазы.

Для того чтобы лучше худеть целесообразно использовать пульсометр. Сейчас даже самая простая механическая или элементарная магнитная разновидность имеют встроенные пульсометры. Если такое оборудование отсутствует, нужно приобрести.

Старайтесь выстраивать занятие таким образом, чтобы в активной фазе иметь пульс около жиросжигающей зоны, который высчитывается как 220-возраст*0,75. В фазе отдыха пульс нужно иметь около величины: 220-возраст*0,5. Таким образом вы достигнете именно целевого сжигания жира.

Внимание! Если вы тренируетесь для похудения, не следует урезать себе рацион существенным образом. Нужно составить нормальное здоровое меню. Вы и так будете обеспечивать себе этими занятиями нужный дефицит калорий и оптимальный метаболизм.

5 главных правил

1. Длительность и график. Один сеанс на тренажере должен составлять не менее 20 минут, для лучшего результата полчаса будет достаточно. Для видимого результата тренировки необходимо проводить несколько раз в неделю с промежутком день или два.
2. Техника. При использовании велотренажера нужно выставить высоту сидения относительно своего роста. Спина должна быть ровной, корпус наклонен вперед, плечи расправлены. В нажиме на педали должны участвовать только мышцы ног и ягодиц, а пресс и спина только для удержания правильного положения туловища. Если вы имеете чрезмерный вес, иногда полезно начинать с горизонтальных вариантов тренажера, они снимают нагрузку со спины и суставов и ваш вес не будет вредить занятиям.
3. Разминка. Обязательное условие перед любой силовой тренировкой. Для оптимального разогрева нужной группы мышц потребуется порядка десяти минут со скоростью 20 километров в час и минимальной силой нажима.
4. Уровень нагрузки. Для оптимального распределения своих сил нужно подобрать уровень сопротивления на велотренажере, который позволит отработать отведенное на занятие время. При правильном распределении нагрузки, после окончания занятия появится ощущение тепла в тренируемых мышцах икр, бедер и ягодицах. Если через 20 минут при 30 километров в час начинают болеть мускулы, то нагрузку нужно немного уменьшить. Дыхание должно производиться через нос и быть ровным без задержек.
5. Заминка. По завершению занятия следует постепенно восстановить дыхание и уменьшить нагрузку на организм. Для этого полагается выставить сопротивление на несколько единиц меньше и убрать скорость до десяти километров в час.

Примерная программа кардио для сжигания жира

Длительность этапа	Содержание
7 минут	Разминка, легкая езда
60 секунд	Интенсивное вращение педалей, но средней или высокой нагрузке.
75 секунд	Замедление и снижение нагрузки, легкие вращения.
7-15 минут	Окончание тренировки, легкая езда, нормализация дыхания.

Этот способ интервалов называют методом Литтла-Гибала, весьма распространенный вариант в фитнесе. Этапы 2 и 3 нужно последовательно повторить от 8 до 12 раз, после чего переходить к завершающему этапу.

Вариант для начинающих

Стоит сразу сказать, для новичков интервальный тренинг является не самым лучшим вариантом. Конечно, нужно когда-то начать, но такие занятия (особенно для нетренированных людей) способны приводить к существенному истощению и более адекватно начинать использовать «интервалку» после обретения некоторого фитнес опыта. Тем не менее, если вы учтете полезные советы по тренировкам и будете разумно относиться к занятиям, то начинать можете и с интервалов.

7 основных тезисов

1. Выбор нагрузки. Возьмите за основу какую-то программу тренинга и выполните пробную тренировку. Посмотрите, как будет себя чувствовать ваше тело, после занятий и на следующий день. Далее скорректируйте для себя программу занятий и выберите оптимальную нагрузку и график занятий: через 1 или 2 дня, смотря по возможности восстанавливаться.
2. Выбор периода занятий. Тренировка должна начинаться минимум по истечении часа после трапезы. Промежуток между тренировками и вечернему отходу ко сну не должен быть менее двух часов. Не забывайте о важности правильного питания во время тренировок.
3. Период подготовки. За две недели перед началом интервальных занятий спортом на снаряде необходимо соблюдать постоянный скоростной темп, равный 25 – 30 км/ч. Можно постепенно увеличивать время тренировки на тренажере, начиная с 10 минут заканчивая получасовыми занятиями.
4. Контроль результатов. В журнале тренировок следует фиксировать максимальный скоростной режим первого и последнего раунда. Это необходимо для анализа продуктивности занятий и улучшения дальнейшего результата.
5. Прогресс. Продолжительность раундов можно увеличивать лишь после 1 – 2 месяцев регулярных занятий. Активная фаза не должна превышать одной минуты.
6. Дополнения к занятиям. Для того чтобы занятия не были однообразными, можно дополнять их некоторыми силовыми нагрузками. Например, полный наклон туловища или вертикальное положение тела, раскрутка педалей в обратную сторону позволят разнообразить тренировки.
7. Заминка. После завершения занятий рекомендуется проделать упражнения на укрепление плечевых мышц, грудных мускулов и пресса живота. Не забывайте об упражнениях, направленных на растяжку мускулов.

Примерная система

Длительность этапа	Содержание
15 минут	Разминка, легкая езда
20 секунд	Максимальная скорость на средней нагрузке.
минута	Фаза отдыха, легкая езда, низкая нагрузка.
20 секунд	Максимальная скорость на высокой нагрузке.
минута	Фаза отдыха, легкая езда, низкая нагрузка.
10-15 минут	Заминка, езда со скоростью не более 15 км/ч на низкой нагрузке.

В этой программе вы последовательно повторяете этапы со второго до пятого. Начинать следует с шести таких циклов.

Вариант для бегунов

Согласно недавним исследованиям, для того чтобы развить собственные результаты в беге возможно использовать не только специальные беговые тренировки, но и упражняться на велотренажере.

Конечно, оптимальным вариантом для таких занятий является механический велотренажер колодочного типа, но такое требование не является крайне принципиальным. Если в вашем распоряжении есть простой вертикальный тренажер, вы тоже сможете ощутить прогресс от этих занятий. Можно попробовать сайкл-тренировки.

Что нужно знать

• График. Данную тренировку вы можете выполнять дважды в неделю. Такого количества вполне хватает.
• Усилие. На активной фазе нужно выкладываться полностью, если вы хотите увидеть прогресс. Особенностью этой программы являются короткие периоды отдыха, поэтому будет трудно. Тем не менее, со временем тело адаптируется и потребуется повысить нагрузку для активных фаз.

Примерный комплекс

Длительность этапа	Содержание
5-7 минут	Разминочный этап, разогрев мышц, постепенной повышение нагрузки.
10 секунд	Максимальная скорость на средней нагрузке.
30 секунд	Фаза отдыха, легкое кручение.
5-7 минут	Заминка.

Тут нужно повторить 2-3 этапы не менее 15 раз. Доведите основной период интервального до 15 минут, то есть нужно будет делать по 22-23 цикла.

На самом деле интервальные тренировки являются более чем интересной темой. Если вы хотите достигать высоких результатов и тратить относительно немного времени, рассмотрите именно этот вариант. Как видите, тут есть возможности для самых разных задач и для того чтобы привести себя в форму и для того чтобы развивать тело на профессиональном уровне, для каждой цели есть определенные тонкости, которые мы рассмотрели в этом материале.

Также посмотрите данное видео:

Используйте эти программы и советы, корректируйте их под собственные потребности и отслеживайте результаты. Эффект вы сможете почувствовать всего через пару недель регулярных занятий, а через 12-20 недель вы увидите значительные перемены в собственном теле. Надеемся, эти сведения принесут вам пользу.

prostofitness.com

Интервальная тренировка на велотренажере: метод Литтла-Гибала :: «ЖИВИ!»

Многие из нас возможности велотренажера недооценивают. Кажется, занимаясь на нем, и сил маловато тратишь, и калорий — ведь вес верхней части тела несет на себе седло. «Однако каждый, кто посещал уроки сайклинга в фитнес-клубе, знает, что это весьма приличная нагрузка, — говорит Анастасия Яцына, фитнес-эксперт, сертифицированный инструктор направления AALO Cycling (Нидерланды) и Schwinn Cycling (США). — Весь вопрос в том, как вы используете велотренажер: лениво крутите педали, в зале — разглядывая других спортсменов, а дома — уставившись в телевизор. Или стараетесь “разогнаться” по максимуму».

Одна из самых известных интервальных тренировок — это занятие на велотренажере по методу Литтла-Гибала. Ученые предписывают нам энергично крутить педали в течение 60 секунд, затем 75 секунд отдыхать, снизив интенсивность нагрузки вполовину, и снова наращивать темп. По их наблюдениям, выполняя за тренировку 8-12 таких циклов и проводя уроки сайклинга трижды в неделю, можно максимально быстро улучшить физическую форму.

«Однако новичкам или тем, кто возвращается к фитнесу после перерыва, я бы подобную “интервалку” не рекомендовала, — говорит Анастасия Яцына. — Она, скорее, для подготовленного фитнесиста — того, кто регулярно тренируется хотя бы пару месяцев. И даже в этом случае советую не бездумно ориентироваться на предписанную Литтлом-Гибалом схему, а адаптировать ее с учетом своей физической подготовки».

Интервальная тренировка на велотренажере: как выстроить

* Определите пульсовые зоны тренировки. «Когда речь идет об интервальной нагрузке, есть смысл ориентироваться именно на пульс, — настаивает Анастасия Яцына. — В остальном представление об «интенсивной» и «слабой» нагрузке субъективны и весьма условны. Вы можете недооценить ее и просто не выдержать занятия. Или переоценить и не получить от него пользы. Чтобы не ошибиться, вычислите свой максимальный пульс (по формуле 220 минус возраст). Во время интенсивной работы ваша частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в зоне 70-80% от максимума, во время отдыха — равняться примерно 50% от него». Купите пульсометр и ориентируйтесь на его показания.

* Чтобы увеличить нагрузку и перейти к интенсивной работе, увеличьте сопротивление или частоту оборотов. Первый способ больше подходит для хорошо тренированных атлетов и позволяет проработать мышцы ног. Второй можно рекомендовать тем, кто послабее. «В этом случае сопротивление нужно сбросить, но не до нуля, — рассказывает Анастасия Яцына. — Чтобы отрегулировать нагрузку, сначала полностью выкрутите его до «холостого хода», затем прибавляйте, пока не возникнет ощущение легкого сцепления с дорогой. Именно при этом сцеплении вы будете максимально быстро крутить педали, догоняя пульс до высокого. А отдыхать — при чуть большем сопротивлении».

* Прислушивайтесь к себе. Заданные показатели пульса — не повод непременно догнать ЧСС до них. «Если вы быстро выдыхаетесь, крутя педали при ЧСС 70% от максимального значения, не поднимайте ее еще выше, до 80%», — говорит Анастасия Яцына.

* Варьируйте время интенсивной работы и отдыха. Сложно выдержать 60 секунд интенсивной нагрузки? Уменьшите этот интервал до 30-40 секунд. Не хватило 75 секунд отдыха, чтобы восстановить дыхание, увеличьте это время еще на 15-20 секунд. Начинайте следующий рывок, только когда будете к нему готовы. А вот количество циклов (8-12) лучше оставить неизменным.

Как, кстати, и в том случае, если интенсивная тренировка на велотренажере кажется вам слишком легкой. Эксперт не советует в этом случае дополнительно увеличивать нагрузку, еще больше повышая пульс, уменьшая время отдыха и увеличивая продолжительность скоростных рывков. «Нагрузку вы, занимаясь по схеме Литтла-Гибала, получаете вполне достаточную, — подчеркивает Анастасия Яцына. — Просто подготовлены хорошо. В таком случае лучше включить в свой график тренировок другие интервальные, например на эллипсе или беговой дорожке».

Как подготовить к интервальной тренировке велотренажер

Чтобы провести занятие с максимальной пользой и себе не навредить, отрегулируйте у велотренажера:

* Высоту седла. Подойдите и встаньте к нему боком: оно должно оказаться на уровне вашей подвздошной кости.

* Высоту руля. Продвинутые велосипедисты могут опустить его на уровень седла. Начинающие — приподнять относительно седла на 5 см. «Новичкам свойственно заваливаться на руль, вместо того чтобы, как положено, переносить вес тела на седло, — говорит Анастасия Яцына. — Когда руль поднят, это сделать сложнее».

* Расстояние от руля до седла. Коснитесь пальцами руки ближнего к седлу края руля. Локоть при этом должен оказаться рядом с ближней же к рулю точкой седла.

Интервальная тренировка на велотренажере: как одеться

Раз уж занятие будет интенсивным, то, даже если вы занимаетесь дома, экипируйтесь как в фитнес-клуб: футболка или майка, обтягивающие брюки или шорты. На ногах — кроссовки с жесткой подошвой и никаких тапочек или вьетнамок.

Соблюдайте эти правила, и интенсивные тренировки на велотренажере помогут вам укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, заметно улучшить свою физическую форму.

www.jv.ru

3 программы интервальных тренировок на велотренажере для похудения и других целей

Особенность интервальных тренировок заключается в высокой эффективности данных занятий. Такая техника стала известна в фитнесе относительно недавно, но сумела себя отлично зарекомендовать. Если вы хотите поддерживать себя в форме или достигать каких-то высоких результатов, именно программы интервального тренинга на велотренажере могут стать для вас приоритетным вариантом. Также польза таких занятий заключается в возможности экономии времени. Интервальный тренинг является, как правило, высокоинтенсивным, но занимает относительно немного времени.

Преимущества таких тренировок

Интервальные занятия – это один из подвидов тренировок, выполняемых с определенными интервалами. Тренировки подобного типа отлично подходят для эффективной потери жировой массы и улучшения работы сердечной мышцы. Каждая рабочая фаза – это возможность показать свой физический максимум. Подобного вида тренинги используют спортсмены при подготовке к соревнованиям. Данные тренинги обещают быстрые результаты и такое же восстановление мышц. При этом для занятий может использоваться даже элементарный мини-велотренажер, ведь к оборудованию тут минимум требований. При использовании интервального метода тренировки с интенсивностью, которую можно поднять до максимума, в кровь выбрасывается относительно большее количество гормона роста, чем при обычной тренировке. Это помогает организму сжигать большее количество калорий и жира (для расчета сжигаемых калорий существует таблица энергозатрат). Стоит учитывать то, что максимально используемые при этом интервалы должны быть в разы менее длительными чем аэробные. Максимальным интервалом при нагрузке, которое может выдержать физически здоровый человек, является период около тридцати секунд, хотя есть программы и с более длительной активной фазой. Помимо этого особенность таких занятий заключается в использовании физиологических механизмов, которые переводят тело в фазу активной работы. Даже в периоды отдыха организм продолжает работать как на активной фазе, отсюда достигаются и такие высокие результаты. Кроме того, можете попробовать сайклинг. Если вы покупаете электромагнитный или механический вариант для таких занятий, посмотрите чтобы маховик имел массу 3-4 килограмма, если больше, то лучше. Про нюансы выбора велотренажера мы поговорили в отдельной статье. Напомним, всего есть 12 видов этого тренажера.

Внимание! Согласно недавним исследованиям, именно интервальный тренинг является одним из самых эффективных. Причем может использоваться для самых разных целей.  

Вариант интервальной езды на велотренажере для похудения

Время фаз отдыха должно регулироваться в зависимости от физической подготовки и способности организма восстанавливаться после максимальных нагрузок. Чем короче перерывы между фазами тренировки, тем сложнее она считается. Одним из лучших вариантов для похудения – отдыхать большее количество времени, но при этом сохранять максимальную скорость выполнения фазы. Для того чтобы лучше худеть целесообразно использовать пульсометр. Сейчас даже самая простая механическая или элементарная магнитная разновидность имеют встроенные пульсометры. Если такое оборудование отсутствует, нужно приобрести. Старайтесь выстраивать занятие таким образом, чтобы в активной фазе иметь пульс около жиросжигающей зоны, который высчитывается как 220-возраст*0,75. В фазе отдыха пульс нужно иметь около величины: 220-возраст*0,5. Таким образом вы достигнете именно целевого сжигания жира.

Внимание! Если вы тренируетесь для похудения, не следует урезать себе рацион существенным образом. Нужно составить нормальное здоровое меню. Вы и так будете обеспечивать себе этими занятиями нужный дефицит калорий и оптимальный метаболизм.

5 главных правил

Длительность и график. Один сеанс на тренажере должен составлять не менее 20 минут, для лучшего результата полчаса будет достаточно. Для видимого результата тренировки необходимо проводить несколько раз в неделю с промежутком день или два.

Техника. При использовании велотренажера нужно выставить высоту сидения относительно своего роста. Спина должна быть ровной, корпус наклонен вперед, плечи расправлены. В нажиме на педали должны участвовать только мышцы ног и ягодиц, а пресс и спина только для удержания правильного положения туловища. Если вы имеете чрезмерный вес, иногда полезно начинать с горизонтальных вариантов тренажера, они снимают нагрузку со спины и суставов и ваш вес не будет вредить занятиям.

Разминка. Обязательное условие перед любой силовой тренировкой. Для оптимального разогрева нужной группы мышц потребуется порядка десяти минут со скоростью 20 километров в час и минимальной силой нажима.

Уровень нагрузки. Для оптимального распределения своих сил нужно подобрать уровень сопротивления на велотренажере, который позволит отработать отведенное на занятие время. При правильном распределении нагрузки, после окончания занятия появится ощущение тепла в тренируемых мышцах икр, бедер и ягодицах. Если через 20 минут при 30 километров в час начинают болеть мускулы, то нагрузку нужно немного уменьшить. Дыхание должно производиться через нос и быть ровным без задержек.

Заминка. По завершению занятия следует постепенно восстановить дыхание и уменьшить нагрузку на организм. Для этого полагается выставить сопротивление на несколько единиц меньше и убрать скорость до десяти километров в час.

Примерная программа кардио для сжигания жира

Длительность этапа	Содержание
7 минут	Разминка, легкая езда
60 секунд	Интенсивное вращение педалей, но средней или высокой нагрузке
75 секунд	Замедление и снижение нагрузки, легкие вращения
7-15 минут	Окончание тренировки, легкая езда, нормализация дыхания

 Этот способ интервалов называют методом Литтла-Гибала, весьма распространенный вариант в фитнесе. Этапы 2 и 3 нужно последовательно повторить от 8 до 12 раз, после чего переходить к завершающему этапу.         

Вариант для начинающих

Стоит сразу сказать, для новичков интервальный тренинг является не самым лучшим вариантом. Конечно, нужно когда-то начать, но такие занятия (особенно для нетренированных людей) способны приводить к существенному истощению и более адекватно начинать использовать «интервалку» после обретения некоторого фитнес опыта. Тем не менее, если вы учтете полезные советы по тренировкам и будете разумно относиться к занятиям, то начинать можете и с интервалов.

7 основных тезисов

Выбор нагрузки. Возьмите за основу какую-то программу тренинга и выполните пробную тренировку. Посмотрите, как будет себя чувствовать ваше тело, после занятий и на следующий день. Далее скорректируйте для себя программу занятий и выберите оптимальную нагрузку и график занятий: через 1 или 2 дня, смотря по возможности восстанавливаться.

Выбор периода занятий. Тренировка должна начинаться минимум по истечении часа после трапезы. Промежуток между тренировками и вечернему отходу ко сну не должен быть менее двух часов. Не забывайте о важности правильного питания во время тренировок.

Период подготовки. За две недели перед началом интервальных занятий спортом на снаряде необходимо соблюдать постоянный скоростной темп, равный 25 – 30 км/ч. Можно постепенно увеличивать время тренировки на тренажере, начиная с 10 минут заканчивая получасовыми занятиями.

Контроль результатов. В журнале тренировок следует фиксировать максимальный скоростной режим первого и последнего раунда. Это необходимо для анализа продуктивности занятий и улучшения дальнейшего результата.

Прогресс. Продолжительность раундов можно увеличивать лишь после 1 – 2 месяцев регулярных занятий. Активная фаза не должна превышать одной минуты.

Дополнения к занятиям. Для того чтобы занятия не были однообразными, можно дополнять их некоторыми силовыми нагрузками. Например, полный наклон туловища или вертикальное положение тела, раскрутка педалей в обратную сторону позволят разнообразить тренировки.

Заминка. После завершения занятий рекомендуется проделать упражнения на укрепление плечевых мышц, грудных мускулов и пресса живота. Не забывайте об упражнениях, направленных на растяжку мускулов.

Примерная система 

Длительность этапа	Содержание
15 минут	Разминка, легкая езда
20 секунд	Максимальная скорость на средней нагрузке
минута	Фаза отдыха, легкая езда, низкая нагрузка
20 секунд	Максимальная скорость на высокой нагрузке
минута	Фаза отдыха, легкая езда, низкая нагрузка
10-15 минут	Заминка, езда со скоростью не более 15 км/ч на низкой нагрузке

В этой программе вы последовательно повторяете этапы со второго до пятого. Начинать следует с шести таких циклов.  

Вариант для бегунов

Согласно недавним исследованиям, для того чтобы развить собственные результаты в беге возможно использовать не только специальные беговые тренировки, но и упражняться на велотренажере. Конечно, оптимальным вариантом для таких занятий является механический велотренажер колодочного типа, но такое требование не является крайне принципиальным. Если в вашем распоряжении есть простой вертикальный тренажер, вы тоже сможете ощутить прогресс от этих занятий. Можно попробовать сайкл-тренировки.

Что нужно знать

График. Данную тренировку вы можете выполнять дважды в неделю. Такого количества вполне хватает. Усилие. На активной фазе нужно выкладываться полностью, если вы хотите увидеть прогресс. Особенностью этой программы являются короткие периоды отдыха, поэтому будет трудно. Тем не менее, со временем тело адаптируется и потребуется повысить нагрузку для активных фаз.

Примерный комплекс 

Длительность этапа	Содержание
5-7 минут	Разминочный этап, разогрев мышц, постепенной повышение нагрузки
10 секунд	Максимальная скорость на средней нагрузке
30 секунд	Фаза отдыха, легкое кручение
5-7 минут	заминка

Тут нужно повторить 2-3 этапы не менее 15 раз. Доведите основной период интервального до 15 минут, то есть нужно будет делать по 22-23 цикла.

На самом деле интервальные тренировки являются более чем интересной темой. Если вы хотите достигать высоких результатов и тратить относительно немного времени, рассмотрите именно этот вариант. Как видите, тут есть возможности для самых разных задач и для того чтобы привести себя в форму и для того чтобы развивать тело на профессиональном уровне, для каждой цели есть определенные тонкости, которые мы рассмотрели в этом материале. Используйте эти программы и советы, корректируйте их под собственные потребности и отслеживайте результаты. Эффект вы сможете почувствовать всего через пару недель регулярных занятий, а через 12-20 недель вы увидите значительные перемены в собственном теле. Надеемся, эти сведения принесут вам пользу. 

 

 

www.ecosport.com.ua

метод Литтла-Гибала :: Как правильно :: «ЖИВИ!»

Многие из нас возможности велотренажера недооценивают. Кажется, занимаясь на нем, и сил маловато тратишь, и калорий — ведь вес верхней части тела несет на себе седло. «Однако каждый, кто посещал уроки сайклинга в фитнес-клубе, знает, что это весьма приличная нагрузка, — говорит Анастасия Яцына, фитнес-эксперт, сертифицированный инструктор направления AALO Cycling (Нидерланды) и Schwinn Cycling (США). — Весь вопрос в том, как вы используете велотренажер: лениво крутите педали, в зале — разглядывая других спортсменов, а дома — уставившись в телевизор. Или стараетесь “разогнаться” по максимуму».

Одна из самых известных интервальных тренировок — это занятие на велотренажере по методу Литтла-Гибала. Ученые предписывают нам энергично крутить педали в течение 60 секунд, затем 75 секунд отдыхать, снизив интенсивность нагрузки вполовину, и снова наращивать темп. По их наблюдениям, выполняя за тренировку 8-12 таких циклов и проводя уроки сайклинга трижды в неделю, можно максимально быстро улучшить физическую форму.

«Однако новичкам или тем, кто возвращается к фитнесу после перерыва, я бы подобную “интервалку” не рекомендовала, — говорит Анастасия Яцына. — Она, скорее, для подготовленного фитнесиста — того, кто регулярно тренируется хотя бы пару месяцев. И даже в этом случае советую не бездумно ориентироваться на предписанную Литтлом-Гибалом схему, а адаптировать ее с учетом своей физической подготовки».

Интервальная тренировка на велотренажере: как выстроить

* Определите пульсовые зоны тренировки. «Когда речь идет об интервальной нагрузке, есть смысл ориентироваться именно на пульс, — настаивает Анастасия Яцына. — В остальном представление об «интенсивной» и «слабой» нагрузке субъективны и весьма условны. Вы можете недооценить ее и просто не выдержать занятия. Или переоценить и не получить от него пользы. Чтобы не ошибиться, вычислите свой максимальный пульс (по формуле 220 минус возраст). Во время интенсивной работы ваша частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в зоне 70-80% от максимума, во время отдыха — равняться примерно 50% от него». Купите пульсометр и ориентируйтесь на его показания.

* Чтобы увеличить нагрузку и перейти к интенсивной работе, увеличьте сопротивление или частоту оборотов. Первый способ больше подходит для хорошо тренированных атлетов и позволяет проработать мышцы ног. Второй можно рекомендовать тем, кто послабее. «В этом случае сопротивление нужно сбросить, но не до нуля, — рассказывает Анастасия Яцына. — Чтобы отрегулировать нагрузку, сначала полностью выкрутите его до «холостого хода», затем прибавляйте, пока не возникнет ощущение легкого сцепления с дорогой. Именно при этом сцеплении вы будете максимально быстро крутить педали, догоняя пульс до высокого. А отдыхать — при чуть большем сопротивлении».

* Прислушивайтесь к себе. Заданные показатели пульса — не повод непременно догнать ЧСС до них. «Если вы быстро выдыхаетесь, крутя педали при ЧСС 70% от максимального значения, не поднимайте ее еще выше, до 80%», — говорит Анастасия Яцына.

* Варьируйте время интенсивной работы и отдыха. Сложно выдержать 60 секунд интенсивной нагрузки? Уменьшите этот интервал до 30-40 секунд. Не хватило 75 секунд отдыха, чтобы восстановить дыхание, увеличьте это время еще на 15-20 секунд. Начинайте следующий рывок, только когда будете к нему готовы. А вот количество циклов (8-12) лучше оставить неизменным.

Как, кстати, и в том случае, если интенсивная тренировка на велотренажере кажется вам слишком легкой. Эксперт не советует в этом случае дополнительно увеличивать нагрузку, еще больше повышая пульс, уменьшая время отдыха и увеличивая продолжительность скоростных рывков. «Нагрузку вы, занимаясь по схеме Литтла-Гибала, получаете вполне достаточную, — подчеркивает Анастасия Яцына. — Просто подготовлены хорошо. В таком случае лучше включить в свой график тренировок другие интервальные, например на эллипсе или беговой дорожке».

Как подготовить к интервальной тренировке велотренажер

Чтобы провести занятие с максимальной пользой и себе не навредить, отрегулируйте у велотренажера:

* Высоту седла. Подойдите и встаньте к нему боком: оно должно оказаться на уровне вашей подвздошной кости.

* Высоту руля. Продвинутые велосипедисты могут опустить его на уровень седла. Начинающие — приподнять относительно седла на 5 см. «Новичкам свойственно заваливаться на руль, вместо того чтобы, как положено, переносить вес тела на седло, — говорит Анастасия Яцына. — Когда руль поднят, это сделать сложнее».

* Расстояние от руля до седла. Коснитесь пальцами руки ближнего к седлу края руля. Локоть при этом должен оказаться рядом с ближней же к рулю точкой седла.

Интервальная тренировка на велотренажере: как одеться

Раз уж занятие будет интенсивным, то, даже если вы занимаетесь дома, экипируйтесь как в фитнес-клуб: футболка или майка, обтягивающие брюки или шорты. На ногах — кроссовки с жесткой подошвой и никаких тапочек или вьетнамок.

Соблюдайте эти правила, и интенсивные тренировки на велотренажере помогут вам укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, заметно улучшить свою физическую форму.

www.jv.ru

КЛАССИКА: СЖИГАНИЕ ЖИРА НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ

То ли от незнания, то ли от всеобщей моды на похудение, тема сжигания жира стремительно обрастает мифами и легендами. Об одном и том же методе тренировки можно найти абсолютно противоположные мнения: от «да, это способствует жиросжиганию» до «не вздумайте пробовать, только время потеряете». Точки зрения специалистов совпадают лишь в одном – безусловной важности регулярных физических нагрузок, которые, в свою очередь, не только содействуют жиросжиганию, но и укрепляют организм.

Как правило, борьба с лишним весом начинается с покупки абонемента в спортзал или домашнего тренажера. На чем заниматься? Многие отдают предпочтение старому доброму велотренажеру. И не зря: машина эта совершенно безопасна, подходит абсолютно всем и хорошо справляется с уничтожением калорий.

Регулярные упражнения на велотренажере прорабатывают мышцы ног, а если вы занимаетесь стоя, то и плечевой пояс, укрепляют сердечно-сосудистую систему и добавляют выносливости. Однако если ваша задача – сжигание подкожного жира (а жир и калории – не одно и то же), простого кручения педалей может быть недостаточно. Классические аэробные тренировки на велотренажере специалисты рекомендуют заменить «интервалом».

Интервальный тренинг – это нагрузки от легких к интенсивным, цикл упражнений в «рваном темпе». Времени «интервал» требует гораздо меньше, чем привычная для нас аэробика, а эффект сжигания жира от таких тренировок действует и после занятий. Разобравшись с «интервалом», вы вряд ли захотите возвращаться к простому многочасовому кручению педалей. Минус от интервального тренинга только один: вам придется работать, работать и ничего больше – никаких разговоров или чтения журналов во время занятий. И не забывайте, что интенсивные физические нагрузки дают нагрузку на сердце. В случае проблем со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с доктором.

Метод интервальной тренировки на сжигание жира:

— Разогрейтесь. 5-10 минут крутите педали в удобном для вас темпе. Параллельно можно сделать упражнения на руки
— Ускорьтесь. 30 секунд крутите педали со средней скоростью
— Интенсивный режим. На протяжении следующих 30 секунд работайте педалями так быстро, как только можете
— Повторите цикл «30 секунд спокойная фаза – 30 секунд интенсивная» 8-16 раз
— Заканчивайте тренировку 10-минутной заминкой
— Средняя продолжительность интервальной тренировки – 15 минут

Велотренажер – это не просто один из самых популярных кардиотренажеров, это – классика, которая, как известно, никогда не устаревает. Благодаря своей компактности и простоте использования этот тренажер прекрасно походит для домашних тренировок.

Правила работы на велотренажере:

— Седло тренажера нужно настроить так, чтобы при положении педали в нижней части, колено было чуть согнуто
— Отрегулируйте положение сидения так, чтобы вам было удобно
— Спина должна быть прямой
— Всегда начинайте тренировку с разминки заканчивайте ее заминкой. Это может быть легкая езда, стейчинг или гимнастика
— Следите за пульсом
— Во время тренировок пейте воду
— Занимайтесь с удовольствием и под любимую музыку

Источник

fitnessport.livejournal.com

Интервальная тренировка для сжигания жира и похудения

Существует много направлений в спорте, которые используются для быстрого похудения. Если есть желание получить хороший результат за непродолжительный период времени, тогда выбирайте интервальный тренинг, который имеет ряд важных преимуществ.

Интервальная тренировка – что это такое?

Для желающих быстро распрощаться с жировыми запасами и сделать свое тело красивым и подтянутым существуют специальные направления в спорте. Интервальная тренировка – это комплекс подразумевающий чередование фаз максимальной (анаэробный режим) и минимальной (аэробный режим) нагрузки. Когда человек работает при небольших скоростях, то для получения энергии организм сжигает жиры, а при переходе на высокую интенсивность используются углеводы.

Интервальная тренировка для сжигания жира

Как уже было сказано, такой вид тренинга, помогает хорошо скидывать лишний вес, а возможно это благодаря ряду преимуществ. Благодаря чередованию интенсивной и умеренной работы ускоряются обменные процессы, и улучшается состояние мышц, что помогает улучшить рельефность тела. Для получения энергии организм использует только жировые запасы, а не гликоген. Высокоинтенсивные интервальные тренировки способствуют расходованию калорий даже после окончания занятий. Для получения результатов заниматься нужно по специальной схеме.

1. В течение первого месяца занимайтесь силовыми упражнениями, особое внимание, уделяя технике. Добавляется два дня кардионагрузки, и начинаем с 20 мин. При хорошей физической подготовке тренируйтесь по 30 сек. на большой интенсивности и в спокойном темпе.
2. На втором месяце необходимо изменить силовые упражнения и заниматься следует четыре раза в неделю. Тренироваться нужно по такой схеме: минута силового интенсивного упражнения, полминуты интенсивного кардио, три минуты кардио в спокойном темпе, минута силового упражнения на другую группу мышц и так далее.
3. На третьем месяце рекомендуется воспользоваться протоколом Табата.

Интервальная тренировка по методу Табата

Особой популярностью пользуется тренинг по протоколу Табата, поскольку он дает ошеломляющие результаты. Доказано, что 4 мин. этих занятий приравниваются к 45 мин. бега на средней скорости. Такая интервальная тренировка подразумевает использование велотренажера, но можно заменить его греблей, спринтом, лыжными гонками и так далее. Для занятий выбирайте упражнения, включающие в работу много мышц: отжимания, приседания, прыжки, скручивания, подтягивания и другие. Интервальные тренировки Табата проходят по определенной схеме:

1. Обязательная разминка, которая длится пять минут.
2. Восемь раундов высокоинтенсивного тренинга, которые длятся 4 мин. Каждый период продолжается 20 сек. с перерывами по 10 сек.
3. При максимальной интенсивности пульс должен составлять 60-85% от максимально допустимого значения. Во время отдыха значение снижается до 40-60%.

Интервальная тренировка на велотренажере

Хорошие результаты в процессе похудения можно получить, если заниматься на велотренажере, на котором можно устанавливать разные режимы. Сопротивление должно подбираться индивидуально с учетом собственных физических показаний. О том, что режим выбран правильно будет указывать легкое жжение, которое появится в мышцах после езды после 20 мин. на скорости 30 км/ч. Боль указывает на превышение допустимого лимита напряжения. Интервальный метод тренировки подразумевает соблюдения нескольких правил:

1. Длительность занятия составляет 20-30 мин.
2. В неделю нужно провести три тренировки.
3. Обязательно делайте разминку, для чего работайте 10 мин. со скоростью 20 км/ч.
4. Основной режим подразумевает выполнение 10 циклов в таком режиме: 30 сек. крутите педали на максимальной скорости и столько же работайте при 20 км/ч.
5. Для восстановления дыхания занимайтесь 5 мин. при 10-15 км/ч.

Интервальная тренировка на беговой дорожке для похудения

Бег считается основной аэробной нагрузкой, которая помогает худеть, развивать мышцы и улучшать общее состояние тела и организма. Идеальным решением для желающих получить быстрый результат будет интервальная тренировка на беговой дорожке. Сначала рассчитайте свой максимальный пульс, вычтя свой возраст из 220. Тренироваться нужно при значении пульса 65-85% от максимума.

Чтобы получить результат, необходимо общую продолжительность и максимальную скорость подбирать исключительно индивидуально и лучше вместе с тренером или врачом. Ниже приведен пример, как может выглядеть интервальный тренинг на беговой дорожке, где ИОН индивидуальная оценка нагрузки. Для определения уровня напряжения используется 10-бальная шкала, где 0 – состояние покоя, а 10 – максимум.

Интервальная тренировка на пресс

Выбирать представленное направление стоит людям, которые хотят иметь плоский живот с красивым рельефом без лишнего жира. Интервальные тренировки для похудения должны проходить по два раза в неделю для новичков, а затем, следует добавить еще одно занятие. Обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть тело, например, используя наклоны, бег на месте, махи ногой и так далее. Строить занятие рекомендуется по такой схеме:

• силовое упражнение, например, скручивание на верхний пресс;
• кардиоупражнение – бег в упоре лежа;
• кардиоупражнение – прыжки с высоким подниманием ног;
• силовое упражнение – скручивание на нижний пресс;
• кардиоупражнение – прыжки из упора лежа;
• кардиоупражнение – махи ногами;
• силовое упражнение – косые скручивания;
• кардиоупражнение – боковые прыжки;
• кардиоупражнение – прыжки с переменной сменой ног.

Интервальная тренировка – вред

Поскольку такое направление в спорте подразумевает серьезные нагрузки, необходимо учитывать существующие противопоказания. Нельзя заниматься людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой и разные хронические заболевания. Интервальная тренировка в спорте противопоказана людям, которые являются новичками в спорте, поскольку серьезная нагрузка может быть для них опасной. Неправильно разработанный режим может стать причиной возникновения разных проблем со здоровьем, поэтому подходите к занятиям максимально ответственно.

 

womanadvice.ru

Как правильно заниматься на велотренажере, программа тренировок

Все слышали о том, насколько полезна езда на велосипеде. Увы, не у всех есть возможность ею заниматься, поэтому на помощь приходит такая альтернатива, как велотренажер. Такие тренажеры представлены в спортивных залах. Также они доступны для приобретения и использования в домашних условиях. Если вы освоите, как правильно заниматься на велотренажере, то сможете как сбросить лишний вес, так и накачать мышцы на ногах.

Сколько калорий сжигают упражнения на велотренажере

Расход калорий при занятиях – самый популярный вопрос, особенно среди женщин. Тут все зависит от скорости кручения педалей. Если она составляет 15-20 км/час, за час можно сжечь около 300-450 килокалорий. Причем чем больше ваш вес, тем больше калорий вы будете сжигать. Если же нагрузка интенсивна, со скоростью около 30-35 км/час, то калории будут сжигаться намного быстрее. Час такой нагрузки даст возможность избавиться от 500-900 ккал.

Если хотите узнать больше о сжигании калорий на велотренажёре, то в этом вам поможет статья на сайте мир спорта.

Эффективность занятий во многом будет зависеть от вашего пульса. Она будет высокой, если пульс будет составлять около 70% от максимального показателя.

В общем, смело покупай и жги калории!

Оптимальное время для занятий

А какое время тренировки на велотренажере считается лучшим? По сути, можно заниматься в любое удобное для вас время. Но считается, что максимальная эффективность занятий приходится на утреннее время, еще до основного завтрака. Объясняется это тем, что утром в крови нет гликогена, потому при нагрузке сразу сжигается жир. Вечером в первые 20 минут сжигается гликоген, и только потом организм начинает избавляться от жира. Но утреннюю тренировку нужно выполнять осторожно, начиная с умеренной скорости, чтобы не давать утром чрезмерную нагрузку на сердце. Постепенно скорость может увеличиваться.

Как правильно заниматься на велотренажере

Существуют разные программы занятий, но, не зависимо от выбранной программы, придерживайтесь таких советов, как правильно тренироваться на велотренажере:

• Не надо чрезмерно прогибать поясницу.
• Держите спину естественно. Плечи можно немного округлять.
• Руки должны быть в меру расслаблены. Не стоит переносить на них вес.
• Держите стопы параллельно полу. Колени должны быть направлены вперед.
• Голову держите прямо.

Перед началом занятий на велотренажере убедитесь, что у вас нет противопоказаний к ним. Среди последних выделяется гипертония, тахикардия, порок сердца, заболевания сосудов, стенокардия. Если есть сомнения, лучше проконсультироваться со специалистом.

Старайтесь не причинять себе дискомфорта. Тренировки должны приносить удовольствие.

Программа занятий на велотренажере для похудения

Программа тренировок на велотренажере для похудения изначально предполагает то, что заниматься вы должны системно и регулярно. Время занятия должно быть не менее 30-40 минут.

• Рассчитайте свой максимальный пульс. Сделать это просто: от 220 отнимите цифру вашего возраста. К примеру, максимальный пульс для человека возрастом 30 лет будет равен 190 ударов в минуту. Чтобы похудеть, нужно достичь пульса не меньше 60% от максимального. Таким образом, 190 умножаем на 0,6 и получаем 114. Эта величина позволит получить максимальный результат в жиросжигании. Если вы снизите нагрузку, получится обычная укрепляющая кардиотренировка, если увеличите, сможете тренировать выносливость организма.
• Начинайте тренировку с легкого уровня. Делайте плавную и постепенную разминку и заминку.
• Сначала занимайтесь около трех раз в неделю по 30-40 минут. Со временем можете увеличивать скорость кручения педалей и продолжительность тренировки. Когда мышцы уже будут достаточно натренированы, можете заниматься ежедневно.

Интервальная тренировка для похудения

Интервальная тренировка на велотренажере подходит тем, у кого уже есть определенный уровень физической подготовки. Она предполагает чередование быстрой и медленной скорости, что позволяет интенсивно сжигать жиры.

Раньше считалось, что жир лучше сжигается при кардионагрузке невысокой интенсивности. К примеру, при медленной, но длительной пробежке. Но в ходе более поздних исследований было выявлено, что интервальные нагрузки более результативны. Они дают возможность сжигать жир еще в течение двух дней после тренировки, поэтому именно они сегодня признаются одним из оптимальных способов избавления от лишнего веса.

Начинается такая тренировка с пятиминутной разминки, предполагающей кручение педалей в спокойном темпе. После этого нужно чередовать интенсивную нагрузку с умеренной с временным соотношением 1:3. Конкретное время будет определяться вашей физической подготовкой. К примеру, если она средняя, одну минуту держите усиленный темп, а 3 – спокойный. Спустя 20-30 минут тренировки делается заминка, и занятие заканчивается.

Программа тренировок на велотренажере для мужчин может быть более тяжелой, поскольку наряду с похудением представители сильного пола часто ставят в качестве основной цели наращивание мышц на ногах.

Особенности питания при занятиях на велотренажере

Если ваша цель – это похудение, то, независимо от конкретной тренировочной программы, нужно создать дефицит калорий. Если вы будете объедаться вредными калорийными продуктами, то любые упражнения на велотренажере будут банально неэффективны. Для похудения вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите за день. Рекомендуется исключить из рациона жирное, сладкое, фаст-фуд. Строить меню нужно на белковых продуктах, крупах, свежей растительной пище. Также очень важно пить достаточное количество чистой водички, которая способствует ускорению обмена веществ и очищению организма.

Не наедайтесь на ночь. Вы просто не успеете потратить эти калории, и они неизбежно уйдут в лишний жир. Ужин в идеале должен быть белковым. Рекомендуется дополнять занятия на велотренажере и другой физической активностью. Как минимум, постарайтесь чаще ходить пешком и заменять лифт ступеньками.

Полезное видео, рассказывающее, как лучше худеть на велотренажере

Эффективные занятия на велотренажере: несколько советов

Велотренажер, как правильно заниматься на котором будет зависеть от ваших целей, подарит больше пользы и эффективности, если вы будете придерживаться следующих рекомендаций:

• Важно принять правильное положение на велотренажере. Неудобная поза может стать причиной не только усталости, но и появления ряда заболеваний. В то время как на велосипеде нормальным считается слегка согнутое положение, сидеть на велотренажере рекомендуется прямо. Важна правильная регулировка высоты сидений. Вы должны научиться правильно распределять нагрузку, и тогда длительные тренировки будут переноситься легче.
• Подберите правильную обувь и одежду. Дорогая велосипедная экипировка для занятий не обязательна, но то, в чем вы занимаетесь, должно обеспечивать удобство и не стеснять движений. Если в спортзале сменная обувь предполагается сама по себе, то, используя тренажер в домашних условиях, многие грешат занятиями босиком либо в носках. Но это, как минимум, неудобно, а, как максимум, чревато серьезными травмами стопы. Используйте практичные кеды либо кроссовки.
• Важно правильно определить свои цели и оценить собственное состояние. Для потери веса программа нужна одна, для наработки мышц – совсем другая. Если в процессе тренировки замечаются любые отклонения от нормального состояния, нужно прекратить заниматься и определить, в чем причина.
• Соблюдайте общие нормы занятий и правила безопасности. Не допускается слишком резкое начало и конец тренировки – это стресс и для мышц, и для суставов.

При подборе времени для занятий специалисты советуют учитывать свои биоритмы. «Жаворонку» будет комфортнее заниматься утром, а «сове» – в вечернее время.

Что дают занятия на велотренажере

Сначала нам нужно разобраться с тем, что дают занятия на велотренажере. Польза их заключается в следующем:

• Такие занятия позволяют сбрасывать вес с максимальным комфортом, в положении сидя. Для многих людей, которые достаточно ленивы, это явное преимущество. Те, кому противопоказан бег, могут заниматься на велотренажере, так как большой нагрузки на колени при этом не будет. Велотренажер подходит и тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Его можно настроить на режим, который будет максимально щадящим для позвоночника.
• Хотя при занятиях на велотренажере положение наше сидячее, тем не менее, данный вид спорта относится к кардионагрузкам. Именно кардиоупражнения дают возможность похудеть. Ввиду этого кардиотренировка на велотренажере – замечательное решение для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Ввиду регулярных занятий также можно улучшить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и орган дыхания.
• Велотренажер замечательно укрепляет мышцы но, кроме того, тренируясь на пределе своих возможностей, вы ускоряете обмен веществ и увеличиваете расход калорий. Если занятия будут регулярными, вы сможете худеть намного быстрее.
• Тренировки на велотренажере для мужчин полезны тем, что позволяют накачать мышцы ног. Для женщин же польза этого тренажера и вовсе неоспорима. У многих из них самые проблемные участки тела – это ноги, бедра и ягодицы. Велотренажер как раз направлен на тренировку этих участков. Регулярно занимаясь пару недель, вы скоро заметите, что фигура стала более подтянутой, нижняя часть тела обрела привлекательный рельеф.
• Занятие на велотренажере для мужчин помогает развить силу и выносливость. Женщинам же тренировки дают возможность избавиться от целлюлита.

Велотренажеры удобны для использования в домашних условиях. Они позволяют заниматься в любое удобное для вас время, довольно компактны и удобны в использовании. Кроме того в процессе занятий вы можете слушать любимую музыку или смотреть телевизор, что сделает похудение еще более приятным и комфортным.

В целом же велотренажер – хороший вариант для похудения, причем как в условиях тренажерного зала, так и у себя дома. Главное – подобрать правильную программу и заниматься с учетом всех правил и требований, усердно и регулярно. Тогда у вас получится добиться желаемого результата.

www.fitnessera.ru

Программа тренировок для подтягиваний — SportWiki энциклопедия

Программа тренировки для подтягиваний[править | править код]

Основные правила и пояснения автора:

Уровни программы:[править | править код]

Десять упражнений называются «Десять уровней». Выполняя их постепенно и регулярно, атлет переходит от легкого к более сложному, от начального к профессиональному уровню и обеспечивает себе стабильный и долгосрочный результат. Первый уровень — самый простой вариант, тогда как Десятый уровень — самый сложный вариант упражнения. Нужно отметить, что иная последовательность выполнения упражнений не приведет вас к заветной цели — по крайней мере, не в обозримом будущем. Главная цель такой структуры — показать тренирующимся, как, не прибегая к помощи персонального тренера и специального оборудования, научиться правильно выполнять серии упражнений. Научившись выполнять упражнения из Десятого уровня без особого напряга, вы можете считать себя мастером тренировки с собственным весом.

Подтягивание на одной руке — большая редкость в наши дни. Даже в тюрьмах практически невозможно найти тех, кто сможет показать непревзойденную технику выполнения этого упражнения. Вы легко распознаете того, кто способен показать высокий класс в подтягиваниях, — по страху и зависти, написанных на лицах бодибилдеров с фальшивой мускулатурой. Да, подтягивания на одной руке — немыслимый пик развития силы человека, и тех, кому покоряется эта вершина, не так уж много.

Во всех тюрьмах (в частности, тюрьмах Западного побережья) по определению уважали тех, кто подтягивается на одной руке, и признавали непревзойденный уровень его атлетических способностей, так что выходитъ за рамки этой техники считалось практически ересью.

Если вам удалось преодолеть подтягивания на одной руке, не радуйтесь раньше времени, ища другие упражнения для тренировки мышц спины и бицепсов. Попробуйте для начала увеличить повторения. Для совершенствования в подтягиваниях на одной руке, как правило, требуются годы упорства, природный талант и невероятная сила, не говоря уже о минимальном количестве лишнего веса. Но все преодолимо. Те бодибилдеры, которые качают мышцы и не уделяют должного внимания функциональным упражнениям, обречены на провал; они не смогут преодолеть даже средний уровень. Индийский мастер подтягиваний на одной руке Бхибхути Найак—даже не силовой атлет, а мастер боевых искусств, — с виду совершенно неприметный человек. Однако он покорил мир своей невероятной выносливостью и силой, когда смог подтянуться на одной руке 27 раз в минуту, — никто в мире до него не добивался такого результата. И такой силы ему помогли добиться не тренажеры и штанги, а методичное выполнение упражнений только на основе движений, свойственных человеку от природы.

Если вы подтягиваетесь больше трех раз и хотите попробовать другие упражнения на основе подтягиваний, во-первых, приобретите кольца и попробуйте повторить упражнения из спортивной гимнастики, такие как крест, самолет и обратный самолет. Это достойные упражнения по перемещению собственного веса и подходят они для всех, кто уже овладел подтягиваниями на одной руке. Эти упражнения не только поднимут планку вашей самооценки до немыслимых высот, но и научат контролировать тело в весьма непривычном положении, не говоря уже о гибкости, силе и невероятной координации, которые помогает развить это движение. Но если вы ищете только силу, подтягивания на одной руке — это все, что вам нужно.

Когда говорят о вариантах подтягиваний, обычно имеют в виду отягощения. Не попадайтесь на эту удочку — отягощения в подтягиваниях (как, впрочем, и во всех других упражнениях) — основная причина травм. Они также (и особенно это касается подтягиваний) вырабатывают силу, которую сложно использовать в повседневной жизни. Несмотря на то что на спине меньше мышечной массы, чем на ногах, спина имеет самое сложное строение. Мышцы спины можно условно разделить на четыре группы: мышцы позвоночника (мышцы — выпрямители спины, поясничные мышцы), мышцы спины (широчайшая мышца спины, занимающая всю нижнюю часть спины), мышцы верхней части спины (ромбовидная, большая и малая круглые мышцы, средняя трапециевидная мышца между лопаток, задняя дельта и др.) и верхняя трапециевидная мышца (большие мышцы в области шеи / плеч). Не сомневайтесь, что к тому времени, как вы включите в свою программу подтягивания и «мостик», все эти мускулы — и даже больше — будут получать максимальную стимуляцию. Если во время тренировки вам необходимо нагрузить все мышцы тела, можно выполнять только два этих упражнения. И тем не менее, если есть потребность разнообразить тренировку или восстановиться после травмы, можно практиковать некоторые варианты упражнений на основе подтягиваний, представленные ниже.

Отжимания на брусьях[править | править код]

Отжимания обычно рассматриваются как вид жима, который тренирует грудь и трицепсы. Но и широчайшая мышца спины получает колоссальную нагрузку в нижней точке данного движения. Я встречал парней, у которых спина после отжиманий болела сильнее, чем после подтягиваний. Встаньте между параллельными брусьями — или парой стульев, обопритесь на них прямыми руками. Опуститесь, сгибая локти, пока они не образуют прямой угол, в нижней точке задержитесь на секунду, а затем медленно поднимайтесь вверх. Отжимания от скамьи (ноги находятся на полу) прорабатывают мышцы спины, но в меньшей степени, потому что вес тела поддерживается ногами.

Караульные подтягивания[править | править код]

Я уверен, что в любой тренировке обязательно должно присутствовать хотя бы одно интенсивное, быстрое упражнение. Караульные подтягивания — самый лучший способ «порадовать» мышцы разнообразием. Начинайте выполнять полные отжимания, подтягивайтесь, но не останавливайтесь в верхней точке, а продолжайте подтягивать себя вверх, пока руки полностью не выпрямятся, а перекладина не окажется на уровне бедер. Движение вверх старайтесь выполнять плавно, без рывков. Интенсивное подтягивание прекрасно тренирует бицепс и спину, плавное движение вниз разрабатывает локти, предплечья и кисти. Финальная часть упражнения интенсивно задействует те же мышцы, что и отжимания на брусьях, — трицепсы, мышцы груди и широчайшую мышцу спины. В нижнем положении руки должны быть выпрямлены. Сначала вам понадобится резко подпрыгнуть, чтобы начать движение, но со временем ваши движения станут более плавными. В некоторых кругах это упражнение называется «выход силой». Первый раз об этой технике я услышал в Сан-Квентине. Происхождение названия упражнения не совсем понятно, но, возможно, караульные подтягивались, чтобы таким образом оглядеть всю охраняемую ими территорию. Если вы знаете, откуда растут ноги, то есть в данном случае руки, — дайте мне знать.

Обратные отжимания на локтях[править | править код]

Малоизвестное, но весьма эффективное упражнение. Лягте на спину на пол, руки вытяните вдоль тела, локти при этом должны находиться на некотором расстоянии от корпуса. Предплечья поднимите перпендикулярно полу, тело держите прямо, ноги вместе. Опираясь на локти, подтягивайте себя вверх, пока не останетесь на пятках и на локтях — если вы достаточно сильны. Поначалу будет сложно оторвать тело от пола, но со временем вы сможете подняться на несколько сантиметров вверх. Напрягайте каждую мышцу тела, контролируйте его. Во время подъема только локти и пятки должны касаться пола. Медленно опуститесь на пол, а затем повторите упражнение. Под локти можно положить полотенца, если больно опираться, руки сожмите в кулаки. Упражнение хорошо прорабатывает среднюю часть спины, а мышцы, удерживающие позвоночник, получают изометрическую нагрузку. Это, в сущности, тяговое движение, но без использования внешнего веса. Так как руки фактически не работают, основную нагрузку получает спина, поэтому упражнение можно использовать и во время восстановления после травм рук.

Тяги на решетке[править | править код]

Заключенные веками использовали решетки своих камер для силовых тренировок. Решетка и немного смекалки, и можно придумать сотни различных упражнений, которые будут давать не только динамическую, но и изометрическую нагрузку. Вы удивитесь, насколько разнообразными могут быть тяги на решетке: в какой-то из старых тетрадок у меня должен быть список из примерно ста техник. Это отличные упражнения для развития спины, так что я ограничусь описанием одной тренировки для спины, состоящей из нескольких полезных приемов.

Тяжелая тяга. Возьмитесь за брусья на уровне груди, предплечья — параллельно полу, кулаки — на расстоянии, равном пространству между брусьями, — приблизительно 15 см друг от друга. Ваши руки будут сильно согнуты, чтобы корпус оказался всего в нескольких сантиметрах от брусьев. Это самое эффективное положение для тяги. Начните сильно тянуть брусья, как будто пытаясь развести их в разные стороны, и если вам удастся согнуть их хоть немного — вы на правильном пути. Это прекрасное упражнение для рук и плеч, особенно для мышц между лопатками. Оно также хорошо развивает тяговую силу. Во время упражнения дышите в обычном ритме, выполняйте тягу в течение 5 секунд, затем отдохните 10 секунд и повторите следующий подход на 5 секунд.

Лучник. Возьмитесь за вертикальную стойку обеими руками. Одна рука должна быть на уровне глаз, другая — на уровне груди. Обе руки держите слегка согнутыми в локтях—так, чтобы расстояние между корпусом и стойкой составляло приблизительно две трети длины рук. Толкайте верхней рукой и тяните к себе нижней, как если бы вы стреляли из лука. Выполняйте упражнение в течение 5 секунд, затем быстро поменяйте направление приложения силы: тяните к себе верхней рукой и толкайте от себя нижней в течение 5 секунд. Затем отдохните в течение 10 секунд и поменяйте руки. Повторите и завершите цикл. Выполните еще четыре цикла. Это упражнение тренирует все мышцы корпуса, изменение положения рук хорошо влияет на широчайшие мышцы спины.

Крестовая тяга. Допустим, вы усиленно трудились над всеми упражнениями и можете похвастаться внушительной мускулатурой спины. Но есть еще одно упражнение, которое нужно непременно выполнить. Итак, встаньте прямо, поднимите прямые руки так, чтобы положение тела напоминало крест. И в таком положении возьмитесь руками за брусья. Прижмитесь грудью к брусьям. Теперь — не двигая локтями — изо всей силы потяните брусья назад. Ввиду своего положения ваше тело не сможет обеспечить достаточно силы, но не оставляйте попыток. Если вы выполняете упражнение правильно, вы почувствуете сжатие и жжение в небольших мускулах на спине около рук. Это задние дельтовидные мышцы — те, что ответственны за стабильность всего плечевого пояса и жизненно важны для силовой тренировки спины. Выполняйте тягу, сжимая мышцы спины так сильно, как сможете, в течение 10 секунд, затем отдохните в течение 5 секунд и повторите. Выполните упражнение пять раз. Крестовую тягу лучше выполнять в конце тренировки, и хотя после вы покроетесь потом и почувствуете боль, для этого упражнения не требуется дополнения, a нa выполнение уйдет не больше минуты.

Это упражнение—прекрасный пример полной изометрической нагрузки на верхнюю часть спины. Изометрия не заменяет упражнений с собственным весом, но их комбинация дает отличный результат. Обе техники походят друг другу так же, как холодное пиво и жаркий день. Выполняя подтягивания на турнике, очень легко отследить работу каждой мышцы. Меняя положение рук или наклон тела, можно так составить программу тренировки, что каждое упражнение будет направлено на отдельную группу мышц. Не зацикливайтесь на дверном турнике, импровизируйте: попробуйте использовать в качестве опоры дверные косяки, отопительные трубы, углы в комнате, оконные рамы и т. д. Вы ведь не сидите в камере — используйте все подходящие предметы; ограды и поручни, например, — прекрасные подручные снаряды.

Программа подтягиваний на турнике: схема и таблица

Подтягивания – одно из важнейших упражнений в программе набора массы. Упражнение развивает мощную спину, формирует спортивный силуэт, увеличивает как силу, так и общую выносливость организма. Программа подтягиваний на турнике позволит быстрее набрать массу и увеличить силовые показатели.

Польза подтягиваний для набора массы

Выполнение базовых упражнений для любых групп мышц всегда означает быстрый рост мышц, в отличие от изолирующих упражнений. Подтягивания – не просто упражнение для спины, это показатель силы и полного владения собственным телом, и не ограничивается работой только рук и спины. В подтягиваниях работает весь плечевой пояс, а разные хваты и способы подтягиваний включают все мышечные волокна широчайшей мышцы спины, бицепсов, дельт. Это упражнение действительно лучшее для формирования широкой спины и круглых дельтоидов. К тому же, подтягивания на турнике – самый доступный и легкий способ тренировок для набора массы.

Схема подтягиваний на турнике

У каждого человека индивидуальный уровень физической подготовки, кто-то только начинает учиться подтягиваться, а кто-то делает это с большой легкость, но несмотря на это, не может набрать мышечную массу. Поэтому не существует единой и четкой системы подтягиваний для всех. Каждому необходимо определенное время, количество подтягиваний, и даже дополнительное отягощение. Выполнять программу подтягиваний достаточно один раз в неделю, мышцы должны полностью восстанавливаться, чтобы выполнить на одно повторений больше, чем на прошлой неделе.

Суть роста массы состоит в правильном режиме тренировок. Люди, которые подтягиваются 30 раз и более, не всегда обладают большими мышцами, поскольку они тратят много энергии, их мышцы выглядят при этом сухими и необъемными. Дело в неправильном режиме, большое количество повторений развивает выносливость, от этого может сгорать большое количество жира, и даже мышц.

Для роста массы необходимо подтягиваться не более 12 раз, если спортсмен легко подтягивается, ему необходимо добавлять специальные утяжелители.

Рассмотрим варианты схем для всех этапов подготовки.

Начальный уровень подготовки

Для новичков, которые подтягиваются 0-1 раз, необходимо начинать подтягиваться с помощниками, либо с помощью специальных лент и тренажеров (гравитрон). Небольшая помощь при выталкивании веса необходима для максимального мышечного сокращения. Работая с противовесом можно быстрее адаптироваться к собственному весу. Необходимо выполнять четыре подхода, сначала максимальное количество раз, затем увеличивать количество подтягиваний (на 1 раз) каждую неделю. Таким образом тренироваться до тех пор, пока с легкостью будете подтягиваться 10-12 раз. Далее необходимо переходить на следующий уровень.

Продвинутый уровень подготовки

Если подтягивания даются легко более 12 повторений с собственным весом.

Программа тренировок на турнике для атлетов, которые подтягиваются более 12 раз с легкостью, предусматривает работу с дополнительным отягощением. В этом случае понадобятся специальные пояса для подтягиваний с цепью, на которую можно подвешивать блины, гири нужного веса. Начинать нужно с минимального утяжелителя, для начала добавьте 5 кг, после адаптации к весу и выполнения 10-12 подтягиваний, добавьте вес. И так далее повышая нагрузку, но не превышая 12 подтягиваний.

Таблица подтягиваний на турнике

Заключение

Развивать мышцы и силу с помощью подтягиваний можно бесконечно. Даже у тех, кто подтягивается 1-2 раза до отказа, повреждая мышечные волокна взрывной силой, мышцы будут расти, как и количество повторений. При достижении более высокого уровня тренировок, можно всегда добавить нагрузку с помощью дополнительного веса и не переставать прогрессировать. Важно не забывать восстанавливаться, ежедневные или частые тренировки не приведут к увеличению массы мышц, а только к переутомлению. Наберитесь силы и терпения, и тогда успех будет обеспечен.

Программа подтягивания с дополнительным весом в видео формате

А также читайте, как подтягиваться на одной руке →

программа тренировок (с нуля) :: SYL.ru

Подтягиваться на турнике умеет лишь пятая часть всего мужского населения планеты. У остальных находится множество отговорок, объясняющих причины неудач. На самом деле покорить турник очень легко, и для этого необходимо немного свободного времени и большое желание. Данная статья поможет всем новичкам освоить подтягивание на турнике. Программа тренировок будет интересна не только начинающим, но и спортсменам со стажем, ведь мышечный рост не имеет границ.

Необходимое снаряжение

Естественно, главным снаряжением для спортсмена является наличие самой перекладины, на которой начинающим атлетом будет выполняться подтягивание на турнике. Программа тренировок, рассчитанная на людей с избыточным весом либо слабой мускулатурой, предполагает наличие атлетического резинового жгута, который можно приобрести в отделе спортивных товаров. Предпочтение рекомендуется отдать жгуту, сила растяжения которого составляет 50 % от веса спортсмена либо приближена к этой цифре.

К снаряжению профессионалы рекомендуют добавить и гантели небольшого веса (8-16 кг), с помощью которых можно в кратчайшие сроки развить мышцы рук. В дальнейшем при подтягиваниях фокусировать нагрузку нужно будет не на мышцы спины, а на развитые руки, тем самым облегчая себе процесс. Такой хитростью пользуются все новички в бодибилдинге, выполняя подтягивание на турнике. Программа тренировок с гантелями предусматривает классические подъёмы снарядов к груди и применение супинации, когда при опускании происходит разворот кисти от себя. Такое дополнение позволит быстро накачать мышцы верхней части предплечий, которые выполняют хватательную функцию на турнике и удерживают тело атлета навесу.

С чистого листа

Людям с избыточным весом, которым достаточно трудно висеть на перекладине, стоит немного видоизменить подтягивание на турнике. Программа тренировок для новичков, занимающихся в фитнес-центрах, тут будет более интересна. Турник необходимо заменить брусьями либо похожей перекладиной, которая будет находиться не выше 100-130 сантиметров. Взявшись руками за перекладину, необходимо разместить корпус под ней, вытянув ноги как можно дальше вперёд. В исходном положении, провиснув на руках, необходимо попробовать свести лопатки и, подтянувшись, приблизиться грудной клеткой как можно ближе к перекладине.

Выполняя данное упражнение, рекомендуется постоянно изменять хват: руки ладонями к себе или от себя, браться за перекладину узко, широко или нейтрально. Разновидность хватов заставит включиться в работу все второстепенные мышцы, которые впоследствии будут участвовать в подтягивании — их развитие окажет значительную помощь в дальнейшем. Стремиться нужно к тому, чтобы подтягивание к перекладине без проблем осуществлялось максимально широким хватом с расположением ладоней от себя. В этом случае на 100 % будут работать мышцы спины.

Нулевой уровень

Повиснув на перекладине, не нужно браться за неё широким хватом, если ещё не освоено подтягивание на турнике. Программа тренировок для начинающих рекомендует в самом начале использовать силу развитых мышц, заставляя постепенно включаться в работу остальные группы мышц.

На первых этапах нужно использовать обратный хват (ладонями к себе), расположив кисти максимально близко друг к другу. Мышцы спины, которые должны работать в классическом подтягивании, тут будут в состоянии покоя. А вся нагрузка ляжет на бицепс руки, которому очень легко справиться с такой работой. При выполнении упражнения запрещается делать резкие движения, особенно при возврате в исходное положение, иначе можно повредить связки в локтевом суставе.

Помощь на первых этапах

Есть несколько простых способов, которые помогут быстрее освоить подтягивание на турнике. Программа тренировок, фото и полная инструкция по применению одного из вариантов есть в комплекте к такому рекомендуемому снаряжению,как резиновый жгут, без которого новичку просто не обойтись. Закрепив один конец резинового жгута на перекладине, необходимо поставить колени ног в кольцо другого конца снаряжения. С таким тренажёром подтягиваться в два раза легче. Ведь 50 % нагрузки жгут забирает на себя, выталкивая начинающего атлета вверх.

Второй способ менее продуктивен и многими тренерами вообще не признаётся, так как допускает работу в неполную силу. Поставив под турник стул, необходимо с помощью ног подтянуться на перекладине. Поджав ноги под себя, очень медленно разжимая руки в локтевом суставе, опуститься вниз. Обратные подтягивания менее эффективны для новичков, однако, за неимением других вариантов, попробовать стоит.

Старт дан – пора в бой!

Новичку очень важно выполнить самостоятельно хотя бы одно подтягивание на турнике. Программа тренировок с нуля, будь то трёх-, семи- или 30-недельная, требует от атлета умения хотя бы один раз подтянуться. Но многие тренеры по бодибилдингу не рекомендуют переходить к классическим схемам по подтягиванию, если новичок совершил прорыв жимом на бицепс. Дело в том, что ему потребуется ещё много времени, чтобы научиться смещать фокус нагрузки на мышцы спины. Не мешает познакомиться и с техникой выполнения:

• подтягивания выполняются только с помощью мышечной силы, раскачивания и подъёмы за счёт инерции тут не подходят;
• в верхней точке подтягивания подбородок должен быть выше уровня перекладины:
• при поднятии корпуса вверх необходимо совершить вдох, а при спуске – выдох.

Затяжной тренинг

Не нужно бояться затяжных по времени тренингов, ведь их задачей является планомерное развитие мышечной массы, силы и выносливости, которых требует подтягивание на турнике. Программа тренировок «30 недель» считается самой лояльной из всех существующих, ведь она рассчитана на развитие мускулатуры, а не на количество повторений, которые только истязают организм («100 подтягиваний» и тому подобные системы).

Внимание всем новичкам нужно уделить тому, что в схеме речь идёт именно о тридцати неделях, а не тренировках. То есть за одну неделю может быть несколько тренировок, в которых количество подходов и повторений будет одинаковым. Опережать программу нет никакого смысла, так как она рассчитана профессионалами, которые знают толк не только в спорте, а и в физиологии (обмен веществ, восстановление и отдых, без них роста не будет).

Альтернативные решения в помощь

За развитие широчайших мышц отвечает не только подтягивание на турнике. Программа тренировок начинающего атлета может включать целый комплекс упражнений, который сможет заставить мышцы спины расти значительно быстрее.

1. Тяга блока к груди сидя. Альтернативное подтягиваниям упражнение очень популярно только среди новичков, которым сложно выполнять упражнения на перекладине. Дело в том, что тренажёр ограничен максимальным весом (120 килограмм), поэтому на блоке рекомендуется лишь оттачивать технику до идеала. Профессионалы рекомендуют при выполнении тяги на блоке контролировать полное сведение лопаток в урон весу.
2. Тяга гантели к бедру в наклоне. Отличное упражнение для широчайших мышц, которое можно делать в домашних условиях. В спортзале можно выполнять тягу штанги в наклоне. В обоих случаях важно контролировать, чтобы спина в процессе всего упражнения оставалась ровной.

В заключение

Познакомившись с упражнениями, любой начинающий атлет заметит, что не так уж и сложно подтягивание на турнике. Программа тренировок вполне доступна даже человеку, далёкому от спорта. Главное, что для достижения результатов, как и в других направлениях, нужно всего три вещи:

1. Огромное желание, которое больше определяется как мотивация (для себя, для окружающих, спор и тому подобные причины).
2. Знание техники, без которой удастся подтянуться лишь несколько раз благодаря законам физики (инерция при раскачивании) и силы рук.
3. Проведение тренировок, без которых прогресса не бывает никогда. В помощь новичкам представлены развивающие упражнения и 30-недельная схема подтягиваний.

Разминка перед тренировкой | Подтягивание

Разминка – это самая важная и необходимая часть тренировки. При подтягиваниях вопреки видимости задействованы много мышечных групп, которые нужно разогреть.

Предлагаемая нами разминка длится около 10 минут. Благодаря ей вероятность травм во время тренировки значительно снижается, а ваши достижения станут значительно лучшими. Разогретые мышцы более работоспособны.

Ниже указанную разминку стоит выполнять интенсивно, поскольку она уже является тренировкой. Во время разминки вы должны немного запыхаться и вспотеть.

1. Наклон с поворотом

Исходная позиция:

Стоя на прямых ногах, стопы на ширине плеч, тело относительно ног согнуто под углом 90 градусов, руки выпрямлены по бокам.

Упражнение:

• Выполняйте как можно более широкие движения вправо и влево.
• Смотрите на руку, ведущую вверх.

Повторите упражнение по 15 раз в левую и правую стороны.

2. Наклоны туловища

Исходная позиция:

Стопы на ширине плеч, ноги прямые во время всего упражнения.

Упражнение:

• На счет 1 наклонитесь к левой ноге, на счет 2 – к левой, на счет 3 – выпрямьтесь.
• Далее соедините ноги и постарайтесь достать лбом до колен (постарайтесь выдержать несколько секунд).

Сделайте до 40 повторений.

3. Круговые движения бедрами

Исходная позиция:

Ладони на бедрах, голова не двигается.

Упражнение:

• Выполняйте круговые движения бедрами.
• Упражнение повторите по 10 раз в левую и правую стороны.

4. Мышцы живота

Исходная позиция:

Лежа на спине, ноги подняты на 15 см над полом.

Упражнение:

• Выполняйте горизонтальные ножницы 30 секунд.
• 5 секунд перерыва.
• Выполняйте вертикальные ножницы 30 секунд.

5. Мышцы спины

Исходная позиция:

Лежа на животе.

Упражнение:

• Одновременно оторвите от пола ноги и руки, задержите вверху на 1 секунду.

Повторите 20 раз.

6. Круговые движения рук

Исходная позиция:

Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вдоль туловища.

Упражнение:

Выполняйте круговые движения одновременно двумя руками:

• 20 раз вперед,
• 20 раз назад,
• 20 раз в разные стороны.

7. Круговые движения предплечий

Исходная позиция:

Позиция такая же, как в предыдущем упражнении, руки подняты на высоту плеч.

Упражнение:

Выполняйте динамические обороты предплечий в локтевом суставе:

• 30 секунд внутрь,
• 30 секунд наружу.

8. Круговые движения запястий

Исходная позиция:

Сплетите ладони палец в палец.

Упражнение:

• Выполняйте круговые движения в обе стороны на протяжении 60 секунд.

Каким должен быть отдых между повторениями, упражнениями и тренировками?

Многие считают, что вес отягощений и количество повторений являются наиболее важными аспектами в тренировках и часто не рассматривают другие способы достижения своей цели. Это очень плохо, потому что отдельные перерывы значительно влияют на физиологическую реакцию организма, вызванную тренировками. [1] Для эффективной, действенной и особенно безопасной тренировки важно понимать взаимодействие между тренировочными аспектами, которые могут включать в себя интенсивность, количество серий, интервал отдыха между подходами, интервал отдыха между тренировками, форму упражнений и скорость мышечной активности. [2]

Перерывы между упражнениями

Прежде чем разработать план тренировки, нужно иметь представление о том, чего вы хотите достичь с помощью тренировок и за какой промежуток времени. Чем точнее вы определите свои цели, тем лучше можно понять какой интервал перерывов подойдет. Чтобы достичь максимальных усилий нервной и мышечной систем, нужна нагрузка, с помощью которой можно выполнять короткие, максимально интенсивные мышечные сокращения. Увеличение силы можно достичь только благодаря огромным свободным усилиям, которые должны выполнятся с коротким интенсивным началом и которые обеспечат активацию высокопороговых узлов мышц. Моторная единица — это базовая функциональная и биомеханическая единица, включающая группу мышечных волокон, иннервируемых одним мотонейроном.

Мирослав Петр и Петр Шястный утверждают, что «полная концентрация и максимальное свободное усилие могут быть достигнуты только в том случае, если каждая последующая серия проводится в условиях полного восстановления источников энергии системы ATP-CP» [1] То есть, максимальное усилие желательно для полного или почти полного восстановления, что связано с поддержанием периодов отдыха.

Однако для каждого типа тренировок мы можем рассматривать максимальные усилия как нечто иное.

• Максимальная сила — количество повторений 1-5, при подходе от 0 до 20 секунд, тело требует максимального восстановления, которое может быть достигнуто с периодом отдыха 180-300 секунд.

• Максимальная сила и гипертрофия — 6-8 повторений, от 20 до 40 секунд, интервал отдыха 120-180 секунд.

• Гипертрофия — 9-12 повторений, 40-70 секунд, период отдыха 120-75 секунд.

• Тренировки на выносливость — Прочность на выносливость — следует использовать большее количество повторений (13–25) в течение 50–120 секунд и неполное восстановление в 75–10 секунд.

Таким образом, можно все объяснить одним предложением: чем больше сопротивление, используемое при подходе, тем дольше организму требуется период отдыха. Эту информацию можно использовать чтобы достичь максимальную производительность в каждом подходе при тренировках. [3]

Однако, если вашей целью является увеличение мышечной массы (гипертрофия), сочетание умеренной интенсивности (9-12 повторений), связанное с более короткими интервалами 30-60 секунд, вызывает более быстрое увеличение гормона роста. Это работает только для мышечной гипертрофии. «В тренировках с небольшим количеством повторений, когда необходимо увеличить время паузы между подходами, выработка гормона роста после тренировки минимальна” [2]

Кроме того, сокращение перерывов между повторениями до 30 секунд позволяет повысить частоту сердечных сокращений, что увеличивает пользу аэробных упражнений во время тренировки. Такие короткие перерывы считаются наиболее эффективными в период перед соревнованиями (сушка) или для более быстрого сжигания лишних калорий. Именно поэтому за несколько недель до соревнований используются суперсеты или трисеты. Суперсет — это два упражнения, которые чередуются с перерывом в 30 секунд, а три сета поворачивают три упражнения по одному и тому же принципу. Например: Упражнение 1 — Жим лежа со штангой с последующей паузой — макс. 30 секунд и упражнение 2 — тяга блока к груди и снова пауза на 30 секунд. Это считается одним подходом супер-сета. [4]

А как насчет перерывов между упражнениями у женщин?

«Исследования показали, что у женщин, тренирующихся с такой же нагрузкой, что и мужчины, вырабатывается меньше молочной кислоты и, следовательно, они чувствуют снижение сердечного ритма. По этой причине женщинам нужны меньше интервалы отдыха, чем мужчинам между подходами», — говорит Ф. Делавье в своей книге Women’s Strength Training Anatomy Workouts. Женщины, как правило, используют больше времени отдыха, чем необходимо, чтобы справиться с большим весом и большим количеством подходов, что снижает интенсивность тренировок.

Женщинам достаточно 30–45 секунд отдыха между повторами. Начинающим или менее выносливым женщинам в фитнес-центрах следует сделать более длительный перерыв. Если вашей целью является сжечь калории и жир, вам нужно привыкнуть к более быстрому темпу с перерывами в 10–20 секунд между упражнениями. По мере возможностей сокращайте периоды отдыха до минимума. После того, как вы достигли минимума, можно перейти к наиболее интенсивной форме тренировок, так называемым круговым тренировкам. При круговой тренировке время, необходимое для подготовки от одного упражнения к другому, считается перерывом. [5]

Нужно ли делать перерыв даже во время упражнений на кор тела, таких как планка?

Для начинающих, которые не могут продержатся в планке в течение 30 секунд, обычно рекомендуется 30-секундный перерыв перед следующим подходом. Чем дольше вы можете продержатся в планке, тем короче должен быть перерыв. Планка обычно добавляется к круговой тренировке, которая включает в себя больше упражнений, предназначенных для тренировки пресса или укрепления кора. Из-за этого перерыв между подходами планки должен быть как можно короче. [6]

Перерывы между повторениями

Пауза для отдыха, известная как rest-pause alebo interrepetition rest, в основном используется для объемных упражнений. Этот метод работает, на принципе выполнения одного или нескольких повторений с относительно большой нагрузкой (от 6 до 1-RM) с последующим коротким перерывом в 15-30 секунд и продолжением следующих повторений.

Согласно исследованию, которое провели трио (Lawton, Cronin и Lindsell) в 2006 году, перерывы между повторениями с большим количеством повторений увеличивают общую силу по сравнению с повторениями без перерывов. Лоутон, Кронин и Линдселл исследовали спортсменов, которые выполняли концентрические повторения как можно быстрее в обычном подходе из шести повторений с 6-RM, по сравнению с использованием того же веса для шести подходов по одному повторению с перерывом в 20 секунд между подходами, тремя подходами по два повторения 50 секундный перерыв между ними и два подхода по три повторения с перерывом в 100 секунд. Спортсмены, которые использовали перерывы между сериями, показали значительно лучший результат силы при 4-6 повторениях (25-49%). Общая сила в каждой серии с перерывами также улучшилась, до 21,6-25,1% по сравнению с обычной серией 6-RM. Между этими тремя примерами не было значительной разницы в силе. Производительность и мощность значительно упали по сравнению с подходами без перерывов (7-16%), с 20-секундным перерывом (2,7-6%), а после 40-секундного перерыва результат было намного лучше (0,4-3%).

В другом исследовании 2011 года, Хансен проверил взрывную силу высококвалифицированных игроков регби в многосуставных упражнениях в течение 8 месяцев. Он разделил спортсменов на две группы: первая группа тренировалась традиционным способом без перерывов между повторениями, а вторая с 30-секундными перерывами. Тем не менее, разница между этими группами в таких упражнениях, как прыжки с выпрыгиванием, силовое взятие на грудь или рывковая тяга, была минимальной. [7]

Перерывы между тренировками

Перерывы между тренировками или частота тренировок — один из самых индивидуальных параметров тренировки. Все зависит главным образом от объема и интенсивности тренировок, выбора упражнений, физической подготовки, регенерации организма, питания и цели тренировки.

Тяжелые тренировки требуют более длительного периода отдыха, чтобы можно было провести такие же или более эффективные тренировки, и это особенно распространяется на многосуставные упражнения, такие как: приседания, выпады, тяга и т. д. После использования чрезвычайно тяжелой нагрузки (от 90% до 100% от 1-RM) потребуется до 72 часов регенерации, при низкой и средней нагрузке (от 60% до 85% от 1-RM) будет достаточно более короткого периода от 48 до 24 часов.

Однако, если ваша тренировка супер сложная с использованием нагрузки (от 120% до 130% от 1-RM), то после нее нужно не менее 72 часов восстановления перед следующей такой же тренировкой. Основная причина длительного отдыха после таких тренировок заключается в том, что они вызывают больший распад мышечного волокна и соединительной ткани, высвобождение ферментов, задержку крепатуры и нарушение нервно-мышечной функции, что ограничивает выработку силы и диапазон движений.

Недавнее исследование показало разницу между одной тренировкой в неделю и двумя-тремя тренировками в неделю у неподготовленных людей. Каждая тренировка состояла из семи подходов и 10 повторений эксцентрических сокращений мышц четырехглавой мышцы. Обе группы людей показали видимые улучшения. Однако было доказано, что эксцентрические тренировки раз в неделю были эффективными для поддержания силы и мышц, в то время как люди, тренирующиеся 2-3 раза в неделю, испытывали увеличение силы. Тренировки тяжелой атлетики и бодибилдинга проводят очень часто (4-6 тренировок в неделю). В период подготовки к соревнованиям (бодибилдинг, тяжелая атлетика, кроссфит и т. д.) двойная сплит программа,которая представляет собой распределение двух тренировок в один и тот же день, тем самым позволяя увеличить количество тренировок до 12 в неделю. [8] Мирослав Петр и Петр Счастный сообщили, что «болгарский тренер по тяжелой атлетике Абадиев проводил от 9 до 12 тренировок в неделю для своих клиентов».

Меньшие группы мышц восстанавливаются быстрее, чем большие. В качестве примера можно упомянуть упражнения на плечи, которые можно делать до 3 раз в неделю по сравнению со сложными упражнениями, такими как тяга или приседания.

Мирослав Петр и Петр Счастный далее утверждают, что «только новый стимул в виде прибавки в весе, количества повторений, подходов или сокращения периода отдыха может обеспечить прогрессирование роста. Достаточно отдохнувшая группа мышц должна быть способна лучше работать в течение последней тренировки». Каждый из нас должен уметь прислушаться к своему телу и индивидуально оценивать, успели ли полностью отдохнуть определенные группы мышц. [9]

Симптомы потери силы в начале тренировки и такие клинические симптомы, как тошнота, головокружение и обморок, являются явными признаками неспособности переносить тренировку. Если такие симптомы возникают, тренировку следует прекратить и использовать более длительный период отдыха до следующей тренировки. Старение снижает способность переносить изменения pH (кислотности) мышц и крови и подчеркивает необходимость постепенного увеличения продолжительности отдыха между упражнениями и тренировками. [10]

Поделитесь с нами в комментариях о вашем опыте отдыха и перерывов. Какие перерывы между повторениями, подходами и тренировками вы делаете? Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, p. 78.

[2] de Salles BF1, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM, Rest interval between sets in strength training, PubMed, 2009, Dostupné: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365.

[3] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, p. 79.

[4] J. Bean, W. Frontera, Harvard Medical School Strength and Power Training: A guide for adults of all ages, Boston, Harvard Health Publications, 2010, p. 22.

[5] F. Delavier a M. Gundeill, Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts, USA, Human Kinetics, 2014, pp. 13-14.

[6] K.Black, Keys to Plank Workouts ,[azcentral], 2015, http://healthyliving.azcentral.com/keys-plank-workouts-8234.html, (accessed 7.2.2016).

[7] S. Fleck, W. Kraemer, Designing Resistance Training Programs-4th Edition, USA, Human Kinetics, 2014, pp. 249-250, Available from E-Book Library, (accessed 31 January 2016).

[8] Joel A. DeLisa, Bruce M. Gans, Nicholas E. Walsh, Physical Medicine and Rehabilitation: Principles and Practice, Philadelphia USA, Lippincott Williams & Wilkins, 2005, pp. 416-417, Available from: E-Book Library, (accessed 31 January 2016).

[9] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, pp. 84-85.

[10] American College of Sports Medicine (ACSM), ACSM’s Resources for the Personal Trainer, USA, ACSM, 2014, pp. 380-381.

Отдых между тренировками — сколько дней нужно для восстановления

Сколько нужно отдыхать между тренировками?

Это, пожалуй, один из самых важных вопросов в силовом спорте и бодибилдинге.

Причина очевидная — это связано с отдыхом и восстановлением. А от них зависит 80% результата.

Большинство людей убеждены, что самое главное — регулярное посещение тренажерного зала. Но это не всегда так. Можно даже сказать, что отдых важнее самой тренировки. Если последние несколько месяцев вы тяжело тренировались без какого-либо заметного результата, то ваша проблема, скорее всего, именно в восстановлении.

Может быть несколько причин почему не получается добиться желаемого результата:

• Веса слишком маленькие.
• Выполнение неэффективных упражнений.

Скорее всего есть и другие. Но, если мышцы получают достаточно стимула для роста и не растут, то проблема кроется именно в отдыхе. Это чаще всего случается с теми, кто пытается набрать мышечную массу и одновременно сжечь жир. Им восстанавливаться намного сложнее из-за недостатка калорий.

Другая ситуация — некоторые люди строго придерживаются правильного питания, избегают «вредных» продуктов, и, зачастую, ограничивают себя слишком сильно.

Так почему нет результатов?

Не слишком ли много вы тренируетесь?

Сколько дней нужно отдыхать между тренировками с точки зрения спортивной науки?

Что такое восстановление

Восстановление — это общий термин, который используют спортсмены для описания времени после тренировки. В принципе это то, что наш организм делает для того, чтобы вернуться в норму после нагрузки. Однако, независимо от того, что вы делаете, даже если принимаете спортивные биодобавки, организму необходимо какое-то время бездействия.
Это просто физиология человека. Вы можете ей пренебречь на какое-то время, но довольно скоро вас настигнет перетренированность.

Вот некоторые процессы, которые происходят в организме во время восстановления:

• Удаление конечных продуктов метаболизма (молочная кислота).
• Восстановление внутримышечного рН.
• Пополнение запаса фосфагенов, чтобы тело могло восстанавливать АТФ (основное топливо для мышц).
• Восстановление баланса натрия и калия в мышечных клетках.

Это является естественным ответом нашего тела на повреждение мышечных волокон и усталость, происходящих во время физических нагрузок.

По сути, восстановление можно назвать ремонтом организма.

Что такое день отдыха

Во-первых, существуют дни полного отдыха, в которые вы абсолютно не тренируетесь.

Во-вторых, нужно давать несколько дней отдыха определенным мышечным группам, чтобы они отдохнули между нагрузками. Например, в понедельник у вас была тренировка груди, а во вторник — спина. Так правильно.

Но если тренировали ноги в понедельник, то нагружать их во вторник будет чересчур.

Поэтому, когда речь заходит об отдыхе, этот вопрос нужно разделить на два:

• Сколько полных дней отдыха в неделю?
• Сколько дней отдыха между тренировками отдельных мышечных групп?

Сколько дней отдыха между тренировками

Это определяется интенсивностью нагрузок.

Интенсивность означает подъем весов достаточных для стимуляции роста мышц. Необходимо активизировать быстрые мышечные волокна II типа с помощью выбора правильных упражнений и весов.

Мышечное восстановление зависит от двух факторов:

• Продолжительность отдыха.
• Генетика.

Предположим у вас была тяжелая тренировка ног: вы сделали необходимое количество упражнений, постепенно увеличивали вес (прогрессия нагрузки) и максимально приблизились к мышечному отказу в последних подходах. В общем, нагрузка, которая должна дать достаточно стимуляции для роста мышц.

Возникает вопрос: «Через сколько дней можно опять тренировать ноги?»

Эта вещь сугубо индивидуальная. Однако все исследования сходятся в одном, что для полного восстановления мышцам требуется от 48 до 72 часов.

Другими словами, нужно восстанавливаться как минимум 2-3 дня между тренировками отдельных групп мышц.
Однако, длительность восстановления зависит также и от того, как давно вы занимаетесь. Новичкам требуется меньше времени, нежели опытным спортсменам.

Также длительность восстановления зависит от пола, так как мужчинам требуется больше времени, чем женщинам. Это связано с тем, что у мужчин больше мышечной массы.

Начинающий или опытный атлет, мужчина или женщина, в любом случае необходимы по крайней мере 2 дня отдыха между нагрузками отдельных крупных групп мышц.

Это означает, что если вы потренируетесь во вторник, то следующая тренировка ног должна быть в пятницу. Как в тренировочной программе мышц-антагонистов:

• Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
• Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
• Четверг — грудь, спина, трицепсы.
• Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
• Среда, суббота и воскресенье — отдых.

Ноги — это самые большие мышцы в теле, вы имеете дело с мощными четырехглавыми, задними мышцами бедра, а также ягодицами.

Исследования показывают, что чем крупнее мышечная группа, тем больше времени необходимо, чтобы восстановиться.

Это абсолютно логично.

Например, почти в каждом упражнении используются руки, однако редко случается их перетренировка.

Суть в том, что мышечная масса рук намного меньше, чем какой-либо иной области тела. Поэтому им требуется меньше времени, чтобы восстановится.

А что будет, если отдыхать дольше?

Вот пример популярной 5-ти дневной тренировочной программы:

• Понедельник — грудь.
• Вторник — спина.
• Среда — руки.
• Четверг — ноги.
• Пятница — плечи.
• Суббота, воскресенье — отдых.

Всего лишь 2 выходных в неделю, но все основные мышечные группы тренируются только 1 раз. Это означает, что между тренировками ног будет 6 дней отдыха.

Если ваши силовые нагрузки по-настоящему тяжелые, то с этой программой можно достичь больших результатов.

Самый лучший способ определить максимальный период отдыха — дать отдохнуть какой-нибудь группе мышц дольше, чем обычно.

Например, 7 дней. А затем проверить увеличилась ли сила. Если сила увеличилась, то дать отдохнуть 8-9 дней. Иногда этот промежуток может составить 12-14 дней до того момента, как сила начнет уменьшаться. Люди, которые регулярно тренируются, могут в течение продолжительного времени сохранять свои силовые показатели.

Опытные атлеты могут длительное время сохранять свои силовые показатели тренируясь всего 1 раз в неделю.

Вот поэтому 5-ти дневный сплит довольно эффективен.

Хотя вы тренируете каждую группу мышц только 1 раз в 6 дней, но на деле тренируетесь 5 дней в неделю. В этом случае 6 дней отдыха между тренировками каждой мышечной группы позволяет достичь значительного прогресса. К тому же намного меньше вероятность загнать себя в состояние перетренированности, чем при выполнении фулбоди или кроссфит тренингов более, чем 2 раза в неделю.
Даже фулбоди тренировки 3 раза в неделю (с 4 днями отдыха) скажутся на организме намного хуже, чем проработка одной мышечной группы 1-2 раза в неделю (с 2-мя днями отдыха).

Опять же, все сводится к тому, сколько дней даете отдохнуть каждой отдельной мышечной группе. И не так важно, сколько вы себе даете полных дней отдыха.

Как минимум, перерыв 2-3 дня между нагрузками на каждую мышечную группу.

Нужно ли дольше отдыхать с возрастом

больше дней с возрастомРаспространенным заблуждением является то, что чем старше мы становимся, тем больше времени требуется мышцам, чтобы восстановиться. Однако это не соответствует действительности.

Правда заключается в том, что результаты многих исследований по этому поводу противоречивы.

Опять же все индивидуально.

40-летнему человеку, который полностью потерял форму, потребуется гораздо больше времени, чем 40-летнему, который регулярно тренируется.

И в сорок лет человек может восстанавливаться так же быстро, как и 20-летний, а в некоторых случаях, при хорошей генетике, даже быстрее.

Все сводится к тому, как регулярно и последовательно человек тренируется.

6 факторов, замедляющих время восстановления

Мы часто делаем некоторые вещи, которые могут значительно увеличить время, необходимое организму для полного восстановления. И как результат, возникает необходимость увеличивать перерыв между тренировками.

К тому же, большинство людей, как правило, делают не одну, а сразу несколько таких ошибок.

Все, что негативно влияет на синтез белка в мышцах, увеличивает время на восстановление после физических нагрузок.

Прекрасным примером подобного является употребление алкоголя в сочетании с недостатком сна.

Вероятно, самым худшим вариантом является ограничение калорий, в сочетании с диетой с низким содержанием углеводов.

Вот 6 факторов, которые тормозят синтез белка в мышцах:

Большое количество кардио тренировок.

Именно чрезмерное кардио является одной из главных причин, почему происходит перетренированность.

Любой, кто считает, что тяжелая атлетика лучше, чем кардио — просто заблуждается.

Поскольку именно от кардио, по большей мере, зависит то, как мы выглядим. Исследования показывают, что только совмещение силовых и кардио тренировок идеально подходят для улучшения структуры тела (больше мышц — меньше жира).

Частые, продолжительные кардио затрудняют процесс восстановления после силовых нагрузок. Поэтому более эффективно делать 1-2 раза в неделю высокоинтенсивные тренировки (ВИИТ) продолжительностью 30 мин.

Большое количество алкоголя.

Эта тема очень неоднозначная, поскольку небольшое количество алкоголя даже полезно (мощный антидепрессант). На эту тему проводилось множество исследований, и все они сходятся в одном: любой прием алкогольных напитков после тренировки заметно замедляет процесс восстановления и препятствует синтезу белка в мышцах.

Значительное ограничение калорий.

Избавление от лишнего веса зависит от баланса энергии, но многие заходят слишком далеко в ограничении калорий. А это один из самых важных факторов в процессе синтеза протеина в мышцах. При этом нужно значительно больше времени, чтобы восстановиться, особенно, если в организм поступает недостаточно белка.

Низкоуглеводная диета.

Известно, что при достаточном потреблении белка, ограничение углеводов не приводит к дополнительной потере лишнего веса. Попытки ограничить потребление углеводов в сочетании с регулярными тренировками повышают уровень кортизола и замедляют восстановление мышечных волокон. И наоборот, при достаточном количестве углеводов не только ускоряется процесс восстановления, но и повышается уровень тестостерона.

Недостаток сна.

Наши мышцы восстанавливаются, когда мы спим — это общеизвестный факт. Все эксперты твердят об этом, и эта фраза очень многим уже приелась. И все-таки, во время сна организм сосредоточен на восстановлении всех клеток, в том числе и мышечных.

Хроническое недосыпание часто приводит к накоплению лишнего веса, и замедляет синтез протеина в мышцах. Это связано с работой двух гормонов: кортизола и инсулина. Даже короткие периоды недосыпания повышают уровень кортизола и уменьшают чувствительность организма к инсулину. Оба этих фактора в комбинации негативно влияют на восстановление.

Питание с низким содержанием белка.

Дефицит белка встречается очень часто среди людей, которые регулярно тренируются. И речь не идет о вегетарианцах и веганах. Хотя это явление чаще встречается у тех людей, которые не едят мяса.

Нужно помнить 2 момента:

• Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше белка нужно.
• С возрастом необходимо употреблять больше белка (а не меньше!).

Белковые молекулы состоят из аминокислот, и именно из них происходит синтез протеина в мышечных волокнах. Другими словами — это основной инструмент восстановления. Очень многие атлеты умеют правильно спланировать свой рацион и, в принципе, правильно питаются, за исключением одного: они употребляют 65-75% от дневной потребности в белке. При этом замедляется процесс восстановления, и нужно больше дней для отдыха.

Полезные выводы

Если вы начали читать сразу с конца, то вот краткое изложение статьи.

Сколько дней отдыха между тренировками нужно?

Это зависит от разных факторов:

• Насколько интенсивно тренируетесь.
• Как грамотно вы проводите свое восстановление.

Для того, чтобы мышцы росли, необходимо давать 2-3 дня отдыха между тренировками основных мышечных групп. Тем не менее это не означает, что не может понадобиться больше времени. Например, при 5-ти дневных тренировках вы можете давать 6 полных дней отдыха для каждой мышечной группы и у вас все же будет отличный прогресс.

Что мы не обсудили, так это биодобавки, которые могут ускорить восстановление:

• креатин
• сывороточный протеин
• омега-3 жирные кислоты.

Для того, чтобы найти идеальное количество дней отдыха между тренировками придется немного поэкспериментировать. Во всяком случае эта статья должна направить вас в нужное русло.

Тренировки после перерыва: с чего начать после долгого отдыха между занятиями спортом

Иногда чувство загруженности и усталости, а может, простая нехватка времени заставляет нас отказаться от тренировок.

Потом встает вопрос: «А как же вернуться в спорт и к тренировкам, влиться в привычный ритм жизни, как начинать после длительного перерыва?». Не секрет, что люди часто «забивают» на занятия спортом и режим питания: в этом нет ничего плохого, все мы люди и хотим отдохнуть. Более того, это бывает полезно и дает нам время отдохнуть и морально и физически от рутины и повседневных забот.

Однако зеркало настойчиво подсказывает, что пора уж и честь знать, а ноги в зал все не идут… Что ж, Кость Широкая не бросит вас в беде и поможет вернуться на «путь истинный»!

Мы расскажем, когда и надо ли делать паузу в тренировках, сколько можно ее делать и как вернуться в строй после большого отдыха!

Содержание статьи

Нужно ли делать паузы между занятиями?

Нужно и можно ли делать перерыв в тренировках в тренажерном зале или лучше заниматься постоянно? Для начала давайте разберем, что все-таки происходит с вашим телом без привычной физической нагрузки (кроме того, что оно стремится обзавестись уютным пузиком).

Абсолютно логично, что после прекращения тренировок ваше тело на глазах не развалится, и вы не превратитесь в Джабба Хатта. На самом деле, перерыв даже нужен! Человек устает от любой деятельности, особенно морально. Как минимум становится неинтересно тренироваться, нападает апатия и упорное нежелание идти в зал.

Кроме этого, тренировки в тренажёрном зале, это нагрузка не только на мышцы, но и на суставы и сухожилия — они восстанавливаются дольше, чем мышцы. Поэтому травмы и «усталость» опорно-двигательного аппарата неуклонно увеличивается из месяца в месяц, из года в год.

Можно, конечно, пить хондропротекторы, но как мы с вами уже знаем, особого эффекта это не принесет.

Поймите одну вещь: перерыв делают все, даже профессиональные спортсмены. Это абсолютно нормально и ничего постыдного в этом нет!

1. В первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются. В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.

   
   

2. При перерыве в несколько недель, дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, сила же останется прежней.

3. Если перерыв равен году, но перед этим вы были в приличной физической форме, кардио будет даваться на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум в 50%.

4. Если перерыв больше года, придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Какие должны быть?

Какие перерывы должны быть между тренировками в тренажерном зале? Особенно в силовых? Какой интервал лучше делать между занятиями:

• В контексте недели: 1-2 дня (максимальный между занятиями без потери прогресса 3 дня).
• В контексте года: на 1-2 недели релакса и ничегонеделанья.

Вообще короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона. А уж если вы занимались качественно и добросовестно, не прогуливая весь год, то вам понадобится много времени, чтобы снизилась сила и выносливость.

А недельную остановку в спорте ваш организм особо и не заметит,переживания начнутся скорее с психологической точки зрения. Поэтому очень важно понимать, что вы не отлыниваете и не ленитесь — вы заботитесь о своем здоровье!

Конечно, после месячного и более отдыха результаты могут значительно упасть: тут уж все зависит от вашего образа жизни. Одно дело, если вы месяц неистово объедались, пили, вели при этом «овощной» образ жизни и совсем другой, если вы много гуляли, питались здоровой, качественной пищей или пошли в поход.

Однако это не значит, что все окончательно потеряно! Смотрите на это проще, раз вы один раз смогли, то второй раз уж точно получится.

Сколько делать перерывов между спортом: мы рекомендуем раз в пол года устраивать отдых на 1-2 недели.

Как начать заниматься спортом после?

Готовая программа для восстановления в зале после длительного отдыха

Данная программа подходит как для девушек, так и для мужчин.

С чего начать после долгого перерыва:

1. Начало после длительного отдыха — вещь сложная. Вам кажется, что вы полны энергии, но не стоит сразу же подвергать себя тяжелым нагрузкам. Нужно подходить к этому постепенно, неделя за неделей, чтобы восстановление физической работоспособности прошло успешно.

   Если вам очень тяжело, то начинайте занятия с абсурдно малых объёмов — таких, пропуск которых невозможно оправдать вообще (бег на 500 метров, зарядка каждое утро или прогулка в 15 минут перед работой).

   Каждый день или каждые два дня добавляйте, но совсем понемногу — по 1 упражнению или 200 метров бега, например. Если в какой-то день захочется больше — сделайте, но после этого все равно вернитесь к исходному плану, а не отталкивайтесь от такого удачного дня.



2. И вот вы все-таки добрались до зала. На сколько же должна быть снижена нагрузка? Все зависит от длительности перерыва. Перерыв 1 неделя — 60% от максимума, перерыв 2 недели — 50% от максимума, больше 2х недель — 30 от максимума. Если перерыв больше 2 месяцев, то грубо говоря, начинаем все сначала – веса берем минимальные.

3. В первые недели тренировок следует построить свою программу тренировок, так, чтобы она больше была похожа на программу новичка (см. статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?», где есть расписанная перваяя программа тренировок в зале).

   Девиз таков: выполнять достаточное кол-во упражнений по схеме фулбади как минимум 2 первых недели. Количество подходов – 3, а самое оптимальное кол-во повторений за один подход — 6-12.

   Никаких безумных многоповторок или максимальных весов! Работаем спокойно, а не как паровая машина, которая сейчас рванет.

4. Если вам тяжело после перерыва посещать зал три раза в неделю, то вам вполне хватит и двух тренировок, особенно первые 2 недели.

5. Научитесь себя сдерживать! Не гонитесь за весами/количеством упражнений и т.д. Конечно, после перерыва вы просто не сможете выполнять прежний тренировочный план, да и не нужно!

   Просто увеличивайте нагрузку на 10-20% каждый месяц. Если после тренировки вы чувствуете чрезмерную усталость — сбавьте темп и интенсивность тренировок. Для себя вы должны понять, что спешить после перерыва не стоит, это не даст ровным счетом ничего.

   

   Внимательно следите за своим самочувствием на тренировке и дома. Для одних процесс восстановления может быть плевым делом, а для других оказаться большим стрессом в плохом смысле этого слова.

   Чтобы знать, как именно нужно восстанавливаться, читайте статью .

   У всех бывают плохие дни, когда встал не с той ноги, на улице плохая погода, настроение отвратные и вся тренировка идет «не так»! И знаете что? Да и черт с ней! Не беда, отдохните лишний денек, поспите нормально или проведите легкую, максимально комфортную тренировку для вас. Не насилуйте себя!

6. Тщательно подбирайте упражнения. Не нужно после перерыва в 3 месяца сразу кидаться приседать или тянуть. Начните с более простых упражнений.

7. После первых 2-3 недель тренировок по схеме фулбади (круговых), можете возвращаться к сплит-тренировкам, соблюдая все те же правила, что описаны выше.

Итак, подытожим — программа тренировок для восстановления после перерыва:

• 2-3 недели фулбади-тренировки, с малыми рабочими весами, 3 подхода, 6-12 повторений =>
• переходим на сплит-тренировки, добавляем базовые упражнения с минимальными весами =>
• к 4-6 неделе после перерыва возвращаемся к старой программе тренировок или создаем новую) =>
• радуемся и живем счастливо 🙂

Период восстановления зависит от длительности вашего перерыва. Например, если у вас был перерыв 3 месяца, длительность вашего восстановления может составлять около 1-1,5 месяцев.

Мотивация

Да, увы, порой лень нас так захватывает, что мы просто не можем найти в себе вдохновение, чтобы вернуться к прежней жизни. Начинаем, бросаем и все по кругу.

Кость Широкая рекомендует вам следующие статьи, которые могут поднять ваш боевой дух:

А главное помните, спорт должен быть в радость. Ну не хотите вы сейчас заниматься, прямо до слез и зубовного скрежета? Так и не нужно. Главное – двигаться, не сидеть на месте и «грызть себя».

Да, для некоторых походы в спортзал – это приятно, но для других это тяжелая обязанность, от которой хочется увильнуть. Что еще вы можете делать? Все, что угодно, что заставляет вас двигаться.

1. Гуляйте с собакой. Если у вас нет своей, гуляйте с соседской. Соседи будут вам благодарны.
2. Устройте танцевальный марафон вместо сидения перед телевизором.
3. Ходите по лестницам.
4. Отправляйтесь в парк и погуляйте под любимую музыку или аудиокнигу.
5. Ходите везде пешком. И пусть погода плохая: куртку потеплее и улыбку пошире, прогоните тоску 😉
6. Поиграйте с детьми в баскетбол.
7. Вместо того чтобы ехать в магазин на машине, идите пешком или возьмите велосипед.
8. Выйдите из автобуса на остановку раньше и пройдите до работы пешком.

Только задумайтесь – кругом полно возможностей быть более активным! Найдите те из них, что радуют вас, а не заставляют вас сдаваться.

Секрет успеха

Для многих людей очень сложно продолжить что-то после единичной неудачи. Ошибка деморализует их и несет кучу негатива. Если это происходит с вами, постарайтесь изменить свое отношения к проблеме, чтобы не терять мотивацию.

Если вы не пошли в фитнес-клуб в понедельник, это не значит, что вся неделя потеряна. Это просто значит, что вам нужно пойти туда во вторник. Или даже просто погулять с собакой дольше, чем обычно.

Умение заниматься спортом – это не только умение правильно приседать и куча протеина на полке. Это знание, как настроить себя на занятия и придерживаться этого настроя.

Начните думать о себе, как о спортивном человеке. А там, глядишь, и до штанги недалеко.

Полезное видео

Классный ролик на тему долгого перерыва в тренировках и как правильно вернуться к занятиям после оного:

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Перерывы в тренировках: сколько и когда?

Перерыв в тренировках имеет важную роль, именно в этот период ваш организм восстанавливается после серьезных нагрузок. Сегодня мы расскажем, каким должен быть перерыв в тренировках и сколько времени нужно уделять отдыху.

Что делать, если вы не занимались длительное время?

Тренировки после перерыва должны быть не такими активными, так как ваш организм отвык от стресса и ваши мышцы потеряли силу и гибкость. Если перерыв был длительным (от двух-трех месяцев до нескольких лет), вам придется начать все сначала, так как вы совершенно не подготовлены к нормальным нагрузкам. Начните заниматься дважды в неделю по 40-45 минут, затем через 3-4 недели увеличьте количество занятий до трех ли четырех. Не нужно давать организму большую нагрузку с самого начала, это может привести к микротравмам и крепатуре.

На каждой тренировке выполняйте упражнения на две или три группы мышц, нельзя проработать все группы на одном занятии. Сегодня вы можете поработать с ногами, бедрами и грудью, а завтра – с плечами, спиной и бицепсами.

Тренировки после длительного перерыва должны быть простыми, большие нагрузки негативно отразятся на вашем здоровье. Если у вас будут болеть мышцы, вы не сможете заниматься еще несколько дней и пропустите тренировку, поэтому не перестарайтесь на первых занятиях.

Перерыв в тренировках – сколько именно?

Все зависит от интенсивности физической нагрузки. Чем меньше повторений вы делаете, тем выше интенсивность. Если вы выполняете упражнение с максимальным для вас весом всего 5 повторений, это высокая интенсивность. При более высокой интенсивности вам нужно как можно меньше отдыхать между подходами, отдых должен длиться не дольше 1 минуты. Если вы выполняете большое количество повторений со средним или маленьким весом, отдыхать между подходами нужно по 2-3 минуты.

Перерывы между тренировками

Все зависит от того, какие именно тренировки вы предпочитаете. Аэробные упражнения (ходьба, аэробика, прыжки на скакалке, езда на велосипеде) можно выполнять хоть каждый день, вам не грозит перетренированность. Если на тренировках вы выкладываетесь по максимуму и на следующий день у вас присутствует сильная боль во всех мышцах, вы можете дать себе один или два выходных, но не больше.

Вам понравится наша публикация  Крепатура — как избавиться от боли?

Перерывы между силовыми тренировками должны длиться дольше. Группа мышц должна полностью восстановиться, и на это потребуется 48 часов. Но это не значит, что нужно пропускать тренировку, вы можете проработать другую группу мышц.

Виды отдыха и перерывов между упражнениями:

20-60 секунд: увеличивает мышечную выносливость, метаболические процессы, помогает сжечь больше калорий

1-2 минуты: подходит для наращивания мышечной массы, помогает сделать мышцы более рельефными

2-3 минуты: делает мышцы сильнее, увеличивает их в объеме

Что делать, если перерыв – неделя?

Если вы не смогли заниматься на протяжении недели, ваши мышцы не атрофируются и хорошо отреагируют на нагрузку, поэтому не сбавляйте темп и занимайтесь так же активно, как и раньше.

Польза перерывов между тренировками и подходами

Многие ошибочно полагают, что чем меньше отдыхать и чем больше заниматься, тем лучше будет результат. На самом деле это огромная ошибка. Мышцы попросту не успевают восстанавливаться, они напряжены, и вы не сможете полноценно выполнять упражнения. Если вы чувствуете боль и скованность в мышцах, отложите тренировку на завтра или послезавтра. 

Интернет-журнал Delafe.ru — все о спорте и фитнесе

Почему перерыв между тренировками необходим и как выбрать оптимальный интервал

Порой в погоне за стройной фигурой на тренировках люди доводят себя до изнеможения. Это неправильно и небезопасно. Перерыв между тренировками просто необходим. Почему и как выбрать правильный интервал?

Содержание страницы

Временные паузы между тренировками

Организм не компьютерная программа. Ему нужна нагрузка, и также необходим отдых. Для чего?

1. С каждой тренировкой будете уставать быстрее. Постоянные физические нагрузки истощают источники энергии. Чтобы восстановить необходимый ее уровень, нужен перерыв.
2. Падает эффективность упражнений. Организм привыкает к нагрузке в среднем через одну- две недели, в зависимости от степени подготовленности. Поэтому, нагружая организм одним и тем же, не давая ему время на восстановление, не получаете желаемого результата.
3. Могут появиться ненужные отложения в области талии или живота. Звучит парадоксально! Однако без отдыха организм находится в постоянном стрессе, и как способ «защитить» себя, начинает откладывать жировые запасы.
4. Высокая нагрузка на сердце. При регулярных тренировках без отдыха частота сердечных сокращений увеличивается, сердце начинает работать на износ! Как результат, высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Регулярные переутомления. Как результат, снижается работоспособность, ясность ума, нарушается координация. Есть риск получения серьезных травм.
6. Общее недомогание. Излишняя нагрузка на мышцы приводит к появлению болей в них. Простую бытовую физическую работу выполнить становится сложнее.

Вопрос отдыха имеет важное значение. Каким бы острым не было желание похудеть или нарастить мышцы, необходимо знать меру. В крайнем случае тренировка может закончится вызовом скорой помощи и долгим лечением.

Как выбрать оптимальный интервал

Не существует единой схемы нагрузка – отдых. Уровень подготовки разный, поэтому перерывы нужно устанавливать в зависимости от индивидуальных особенностей каждого.

Если вы новичок, обязательно проконсультируйтесь с профессионалом. Он поможет создать подходящую под вас программу тренировок и перерывов.

Существует два варианта восстановления:

1. Кратковременный интервал между подходами. Такие паузы помогут мышцам избавиться от продуктов распада и восстановить энергию для следующего этапа занятий. Таким образом, сможете полноценно выполнить все упражнения. В среднем временные рамки колеблются от 30 секунд до 3-5 минут.
2. Долгосрочный интервал между занятиями. Это поможет «поправить» поврежденные мышечные волокна, полностью восстановить энергию и перезагрузиться для новых задач. Такие перерывы длятся в среднем от 24 до 72 часов.

Добиться желаемого результата поможет только грамотный подход к спорту. Отсутствие перерывов может привести к печальным последствиям, а ваша мечта останется мечтою.

( 2 оценки, среднее 5 из 5 )

Почему, когда и как делать перерыв в тренировках

Автор: Taylor Thomas

В тренировочном цикле каждого спортсмена рано или поздно наступает момент, когда нужно сделать паузу, перерыв. Слово «перерыв» может пугать многих, провоцируя появление мыслей о потере физической формы, о целях, которым не суждено быть достигнутыми… Но все-таки очень важно дать себе возможность немного отстраниться от спорта эмоционально и отдохнуть.

Эмоциональный отдых, также как и физический отдых — это как нажать на кнопку «RESET» и заново взвесить, что вы делаете, почему, и почему это важно для вас. Это важное время не только для рефлексии и постановки целей, оно также необходимо для того, чтобы расслабиться и уделить больше внимания вашим не спортивным занятиям.

Позвольте себе взять паузу, и это поможет вам заново оценить, сфокусироваться, перенастроиться и найти новую мотивацию в ваших занятиях спортом.

 

Почему вам нужно делать перерыв

Некоторым спортсменам трудно принять тот факт, что им нужен перерыв, и согласиться с тем, что перерыв — важная часть тренировочного процесса. Однако совмещение тренировок, работы, семейных обязанностей и поиск баланса между ними забирает силы, как физические, так и моральные. Ваше типичное расписание может выглядеть как работа, семья, втиснуть тренировку, немного поспать и на следующий день — все заново.

Разрешите себе нарушить сложившуюся напряженную рутину, и вы увидите, что уровень стресса заметно снизится. Перерыв не только ослабит стресс, но и поможет поддержать мотивацию и нацеленность на будущие тренировки. Вне зависимости от вашего уровня подготовки, очень трудно постоянно сохранять максимальную готовность тренироваться. Время, которое вы проведете без стресса от изнуряющей тренировочной и соревновательной нагрузки, восстановит ваши возможности серьезно заниматься спортом.

Зачастую спортсмены настолько сильно увлекаются своей программой тренировок или соревновательной целью, что забывают, ради чего так серьезно тренируются. Перерыв даст вам время на то, чтобы взглянуть на ситуацию со стороны и оценить, для чего вы тренируетесь. Пауза — это также прекрасное время, чтобы оценить успешность вашего тренировочного плана и поставить цели на будущее. Проанализируйте свои тренировки, выступления в гонках, препятствия, которые вам мешают. Это непросто сделать, пока вы полностью погружены в тренировки. Но во время перерыва вы сможете отстраниться, дать более объективную оценку своим результатам, поставить цели и создать план по их достижению.

 

Когда делать перерыв

Понять, когда вам необходим перерыв, не так просто. Наиболее распространенная практика — это пауза после блока трудных тренировок, по завершении соревновательного сезона или после приоритетного старта. В эти моменты уровень накопленного стресса, как правило, очень высок, и перерыв будет как нельзя кстати.

Очень важно знать, что вы должны начать отдыхать ДО того, как почувствуете выгорание. Время для перерыва наступает тогда, когда ваш уровень мотивации и воодушевления еще достаточно высок. Если выгорание уже началось, восстановиться и вернуть мотивацию будет гораздо труднее. Также имеет смысл брать небольшие перерывы время от времени в течение тренировочного цикла. Не каждый перерыв должен быть длинным и не обязательно должен приходиться на окончание соревновательного сезона. Для поддержания мотивации может быть достаточно коротких периодов отдыха, позволяющих вам вернуться к себе и другим аспектам своей жизни. Вспомните, почему и за что вы любите спорт, и мотивация к вам вернется.

 

Как делать перерыв

Один из эффективных способов планирования перерыва — заранее определить срок, сколько времени вы не будете тренироваться. Это может быть день, неделя или даже месяц — в зависимости от вашей ситуации. Как только период времени определен, решите, что вы строго выдержите его. Только пусть этот срок будет достаточным для вашего полного отдыха и восстановления.

Во время периода отдыха уделите внимание другим, не связанным со спортом сторонам своей жизни. Это может быть давно запланированный и отложенный проект, время с семьей, другое хобби, на которое у вас не хватало времени. Эти активности отвлекут вас и помогут почувствовать себя занятым и продуктивным, пока спорт и тренировки временно отошли на второй план.

Основное опасение спортсменов во время перерыва связано с возможной потерей тренированности. И хотя это довольно справедливое опасение, существует немало способов хорошо переключиться и оказаться даже в лучшей форме, чем вы были до этого. Например, вы можете сфокусироваться на том, чтобы заняться развитием ваших слабых сторон. Можно выбрать катание на лыжах, силовые тренировки, велосипед, бег или что-то еще, что направит вашу энергию в новое русло и поможет развить слабые стороны. В то же время, занимаясь новыми видами активности, помните о том, что телу необходимо восстановиться. Восстановление — важная составляющая в перерыве. И когда вы заново приступите к серьезным тренировкам, хорошо восстановившийся организм позволит вам делать больше.

 

И хотя перерыв в тренировках может казаться очень пугающей идеей, на деле это может стать важной и продуктивной частью вашего тренировочного плана. Время, которое вы проведете вдали от вашего спорта, позволит вам переосмыслить ценность этих занятий. Это время для анализа и постановки целей на предстоящий (новый) сезон, а также для корректировки тренировок в текущем сезоне. Не пугайтесь периодов отсутствия мотивации. Каждому спортсмену в любом виде спорта важно  время от времени менять фокус внимания. Спортивная жизнь полна различных испытаний, и позволить себе отдых и отвлечься — возможно, одна из важнейших составляющих, которая приведет вас к успеху.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Вас также могут заинтересовать статьи:

 Как вернуться в бег после перерыва?

  Что делать спортсменам-любителям, чтобы избежать перетренированности

  Способы восстановления для спортсменов в видах спорта на выносливость

  Сколько дней нужно отдыхать после длительного бега?

  Потеря и обретение тренированности после перерыва

 Как ставить перед собой смелые, но реалистичные цели

 Тренируясь только «на свежачка», высоких результатов не покажешь

 Бег в воде

 Тренировки на выносливость и иммунная система

 

Как правильно восстанавливаться в перерывах во время тренировки

Когда тренер говорит вам, что во время перерывов нужно обязательно ходить и ни в коем случае не сидеть и не лежать, нужно его слушать. Он-то знает в этом толк! Если сравнивать статический отдых и динамический, то статика явно проигрывает динамике.

Каким образом нужно уменьшать интенсивность упражнений или движения? Чем можно занять себя в эти промежутки и зависит ли время отдыха от вида вашей тренировки? Хичам Хаози (Hicham Haouzi), сертифицированный тренер в Equinox Columbus Circle, ответил на эти вопросы.

У отдыха между подходами есть две основные цели: снижение частоты пульса и уменьшение накопления лактата в крови, который является естественным побочным продуктом физической активности. Он заставляет нас чувствовать себя так, будто бы у нас вместо рук и ног — спагетти. Также именно он может вызвать мышечные спазмы, болезненные ощущения (крепатуру) и боли в суставах.

Хичам Хаози, тренер

Отслеживайте свой пульс

Короткие промежутки отдыха между подходами тренируют ваше сердце и делают так, что пульс снижается быстрее, чем у нетренированного человека. Скорость снижения ЧСС — это показатель вашего уровня физической подготовки. В зависимости от типа тренировки (кардио, силовая и так далее) под конец фазы отдыха ваш показатель пульса должен составлять 65% от максимального.

Измерять пульс можно даже самому в том случае, если вы занимаетесь без специального кардиодатчика или спортивных часов. Приложите руку к шее там, где яремная вена, и подсчитайте количество ударов за 10 секунд. Затем умножьте это число на шесть — получите свои удары в минуту. Максимальная частота пульса вычисляется по формуле: 220 − ваш возраст.

Поглядывайте на часы

В зависимости от вида и интенсивности вашей тренировки периоды отдыха между подходами должны длиться от 20 секунд до 2 минут. Если у вас интенсивная интервальная кардиотренировка, которая заставляет ваше сердце работать на 90% от своей максимальной мощности, тогда вам вполне могут понадобиться все 120 секунд для того, чтобы снизить частоту пульса до дозволенных 65% от максимальной ЧСС. Если вы выполняли приседания, тогда вам может хватить и одной минуты. А если делали это с дополнительным весом, тогда можете увеличить время до 90 секунд.

И запомните: время отдыха не должно быть выбрано наугад. Нельзя просто ходить кругами до тех пор, пока вы снова не почувствуете себя готовыми к следующему сету. Это вполне может продлиться не две минуты, а пять, десять… двадцать. Начинать после этого тренироваться — значит заводить всю машину заново. Поэтому поначалу вам придётся всё время смотреть на часы, но с опытом вы научитесь чувствовать время.

Двигайтесь во время отдыха

Инструкторы групповых программ во время промежутков отдыха обычно просят отнести на место спортивное оборудование, взять новое или подготовить своё место к следующему сету. Они делают это не потому, что не хотят потом за вами убирать. Таким образом тренер просто превращает ваш пассивный отдых в активный.

Резкая остановка сразу после физических нагрузок в худшем случае может привести к сердечному приступу (резко сокращается объём перекачиваемой крови, падает ЧСС, сужаются сосуды). Если же представить менее пессимистичный вариант развития событий, у вас может закружиться голова. Вы даже можете потерять сознание на очень короткий промежуток времени, что обычно приводит к падению. Вы же не хотите разбить себе голову о степ-платформу или гантели?

Делайте то, что улучшает ваше самочувствие

Во время активного отдыха вы не должны ходить кругами или, к примеру, бежать на месте, если вы застряли на светофоре во время пробежки. Хичам Хаози часто предлагает своим клиентам немного растянуть те мышцы, которые работали во время подхода. Иногда это лёгкий массаж валиками или упражнения из йоги с медитацией, которая помогает сфокусироваться на сегодняшнем дне. А иногда даже ходьба за бутылкой воды. Он специально расставляет их по всему залу для того, чтобы клиентам пришлось немного пройтись, прежде чем попить. Хаози считает, что во время такого активного отдыха вы должны не только двигаться физически, но и немного пошевелить мозгами.