Рубрика: Все о тренировках

Чем кроссфит отличается от круговой тренировки

Кроссфит и круговая тренировка – есть ли различие между этими понятиями и каким тренингом занимаешься ты в своем спортзале?

В современных спортивных залах нередко можно встретить групповые занятия с загадочным названием “Круговая тренировка – кроссфит”. Эти два понятия действительно могут заменять друг друга в предложении или тренеры просто спекулируют звучным словом? И это – не единственный пример сравнения двух, казалось бы, несравнимых понятий.

В сети до сих пор бытует мнение о том, что создавая кроссфит, Грег Глассман взял за основу “давно забытое старое” – круговые тренировки, которые были разработаны в СССР. Это хоть и патриотично, но неверно: кроссфит и круговые занятия – спортивные термины разного порядка. В чем же их отличие?

Определяем понятия

Кроссфит – это система тренировок, направленная на развитие основных физических качеств человека, включающая в себя упражнения из различных видов спорта и множество методов построения тренировки.

Круговая тренировка – это подход к тренировочному процессу, основанный на повторении цикла из одного или нескольких упражнений “по кругу”.

Итак, определения говорят о том, что кроссфит – более широкое понятие. Круговой тренинг можно назвать одним из методов построения тренировок, наряду с чиппером, который представляет собой тренировку из одного раунда с большим количеством упражнений или повторений, или с  “проходкой” – выполнением одного и того же упражнения на силу с увеличением веса штанги. Как видите, все это – методы программирования тренировок, тогда как понятие кроссфита включает в себя и многое другое.

Примеры круговых тренировок в кроссфите

Представим себе тот самый зал, который приглашает вас на групповые занятия с названием “Круговые тренировки – кроссфит”. Насколько разнообразными будут тренировки на различные группы мышц, строящиеся всего по одному принципу – цикличности.

Круговая тренировка создается по принципу повторения раундов, состоящих из различных упражнений, от цикла к циклу может меняться количество повторений, а сам комплекс может быть ограничен по времени. Иногда сюда же добавляют тренировки из выполнения нескольких подходов одного упражнения. Среди основных кроссфит комплексов (workout of the day) часто встречаются такие. Например, из 23 “Девочек” около 17 можно назвать круговыми. Но это не значит, что в “зале круговых тренировок” вам будут доступна каждая из них.

Некруговой кроссфит

Для того, чтобы выполнять любой из стандартных комплексов кроссфит, основанный на цикличности, вам придется освоить множество упражнений, среди которых – сложные движения из тяжелой атлетики. Для этого нужно будет использовать другие методы тренировок, иначе вам останется выполнять одни метконы.

Настоящая кроссфит-тренировка состоит из нескольких частей, среди которых часто есть работа над освоением техники одного или нескольких упражнений или силовой комплекс, который редко строится по круговому принципу. Возможно, именно круговые тренировки в компании единомышленников – то, за что большинство новичков любят кроссфит, но нельзя просто изъять из занятия все остальное. Они работают на вашу фигуру интенсивнее, чем классический фитнес, но не смогут так же эффективно развить каждое из 10 физических качеств.

Круговая тренировка в кроссфите

Кроссфит – система общей физической подготовки, которая основана на чередующихся (иногда случайным образом) базовых упражнениях из различных видов спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гиревой спорт, гимнастика, гребля и т.д.), которые выполняются с высокой интенсивностью. Одним из базовых принципов кроссфит тренировок является круговой метод тренинга – все упражнения выполняются по кругу, один круг может состоять из 3 и более упражнений, которые выполняются поочередно без перерыва, небольшой отдых делается между самими кругами. В кроссфите чаще всего проводят круговые тренировки, которые позволяют за одно занятие развивать разные мышечные группы и тренировать разные физические качества – силу, выносливость, скорость.

Кроссфит не имеет четкой специализации, атлеты, занимающиеся этим видом спортивной деятельности готовы ко всему. Цель данного вида спорта развивать следующие качества атлета:

• Силу;
• Выносливость;
• Скорость;
• Гибкость;
• Работоспособность сердца и дыхательной системы;
• Координацию.

Круговая тренировка в кроссфите — это решение для тех, кто хочет быть всегда в форме. Интенсивные занятия дадут вам возможность сохранять рельефность, но низкий процент подкожного жира будет сохраняться только при регулярном тренинге.

Пример круговой тренировки в кроссфите

• Отжимания от пола 15-30 повторений;
• Подтягивания 8-10 повторений;
• Приседания 15-30 повторений;
• Скручивания на полу 15-20 повторений;
• Бег 200 м в быстром темпе.

Упражнения выполняются одно за другим по кругу без отдыха. Между кругами стоит сделать перерыв на несколько минут, но старайтесь поменьше отдыхать, так как цель тренировки – сделать как можно больше кругов за определенное время. Рекомендуемая длительность тренировки – 30 минут, вы можете заменить или добавить свои упражнения, но при этом нужно соблюдать одно правило – нельзя допускать, чтобы подряд шли упражнения на одну и ту же мышечную группу.

Особенности круговых тренировок

Кроссфит не накладывает никаких ограничений на атлета, можете выполнять любые упражнения, использовать любой инвентарь, главное, чтобы не задействовались подряд одинаковые мышечные группы. Круговая тренировка в кроссфите может показаться очень тяжелой для новичков, так как мало кто из начинающих спортсменов будет готов к такому интенсивному тренингу, большинство сдается уже после 2 кругов, не нужно разочаровываться, со временем вы сможете больше.

Тренировка будет более эффективной, если вы будете работать в команде. В спортивных залах часто устраивают общую круговую тренировку, где каждый атлет занимает определенное место в круге, каждое место обозначает некое упражнение или работу со снарядом, таким образом, спортсмены, продвигаясь по кругу, подгоняют своих напарников, от чего тренировка становится продуктивнее, так как каждый участник не желает задерживать время других. Как правило, такие занятия проводятся с тренером, который становиться в центр круга или даже сам является участником круговой тренировки. Подобные занятия позволяют атлету тренировать не только физические качества, а и развивать силу воли и характер.

Интенсивная круговая тренировка в стиле кроссфит

​

Круговая тренировка или кроссфит, что это?

Суть кругового тренинга

Круговая тренировка является интенсивным методом тренинга. Обычно его используют при сушке, а также с целью повысить выносливость. Такой вид тренировки никак не поможет в увеличении силы и наращивании мышц, особенно в том случае, если Вы используете его постоянно.

Обычно круговой тренинг состоит из аэробных и силовых упражнений. В один круг входит пара упражнений, направленная на разнообразные части тела. Их выполняют последовательно, по одному подходу каждое. Данные упражнения имеют конкретное число повторений, а также выполняются на протяжении определенного промежутка времени. Между упражнениями обычно делают небольшой перерыв, около 30 секунд, а уже более длительные периоды отдыха делаются после каждого круга, около 2-3 минут.

Одна подобная тренировка позволяет проработать абсолютно все мышечные группы, она включает в себя 2-6 кругов и продолжается около часа. Такая методика тренинга подходит как новичкам, так и опытным спортсменам, с ее помощью разрешатся все тактические задачи. Интенсивность тренировки увеличивается с каждым кругом, в то время как период отдыха сокращается.

Специфика круговой тренировки (бодибилдинг)

• Зачастую используют многосуставные упражнения, дабы охватить крупные группы мышц. Это и есть основа для развития массы и силы спортсмена.
• Лучше, если базовые упражнения выполняются на тренажерах, особенно на начальных стадиях. Это позволит выложиться на полную во время выполнения данных упражнений.
• Абсолютно все упражнения необходимо выполнять в многоповторном режиме, который будет способствовать максимальной капилляризации мышечных тканей, что в дальнейшем  лучшим образом скажется на росте мышц.
• Круговой тренинг проводится около 3 раз в неделю. Каждая из тренировок должна включать разные серии упражнений, причем так, чтобы последовательность проработки групп мышц менялась.
• Для каждой мышечной группы применяется одно упражнение. На начальной стадии делается только один подход соответствующего упражнения. Со временем количество подходов можно увеличивать до двух и даже до трех. Ниже находится описание одной из программ кругового тренинга.

Довольно часто в интернете размещают неправильные схемы тренировок для девушек, которые не имеют ничего общего с круговыми. Если вы занимаетесь без тренажеров, тогда ниже приводятся оптимальные варианты тренингов.

Составление плана

• Перед тренировкой выполняют разминку, а после – заминку.
• Составьте круг из 7-10 упражнений, которые направлены на разные мышечные группы. Каждое последующее упражнение должно быть направлено на абсолютно другую группу мышц.
• Одно упражнение выполняют на протяжении 20-30 секунд. После каждого упражнение отдых – 30 секунд, после каждого круга – 3-5 минут.

Дабы повысить эффективность кругового тренинга составляйте его по принципу периодизации:

• первая неделя – легкая интенсивность
• вторая неделя – умеренная
• третья неделя – тяжелая
• четвертая неделя – восстановление

Регулировать интенсивность тренировки можно с помощью повышения количества упражнений или кругов, скорости повторений и продолжительности отдыха.

Рекомендуемое спортивное питание:

• L-карнитин перед тренировкой – увеличивает двигательную активность и повышает переносимость физических нагрузок.
• BCAA перед тренировкой – минимизирует катаболические процессы (разрушение мышечной ткани).
• Протеин после тренировки – позволит организму восстановится после нагрузок.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Круговая тренировка по методу кроссфит для девушек

Начнем тренировку с подтягиваний стилем баттерфляй, после чего перейдем к отжиманиям в стойке на руках, далее сделаем небольшую паузу, чтобы восстановить дыхание и приступим к приседаниям со штангой над головой (оверхэд), после этого выполним необходимое количество бросков медбола и закончим круг упражнением выбросы.

В программе представлены упражнения, при выполнении которых работает все тело, но максимальная нагрузка достается дельтовидным (плечи), мышцам ног, спины и ягодицам. Рекомендуем чередовать этот комплекс с опубликованным нами ранее (ссылка ниже). Это разнообразит ваши тренировки, укрепит большее количество мышц и поможет добиться желаемой цели быстрее.

Особенности тренировки

Необходимое оборудование:

1. Турник
2. Штанга
3. Медбол

Выполнить:

• Новичок — 1 раунд
• Опытный — 2 раунда
• Профи — 2 раунда, плюс дополнительное упражнение в каждом раунде

Упражнения:

1. Подтягивания баттерфляй — 20 повторений
2. Отжимания в стойке на руках — 10 повторений
3. Приседания оверхэд — 8 повторений
4. Броски медбола — 30 повторений
5. Выбросы — 8 повторений

Дополнительно для профессионалов:

Швунг жимовой — максимальное количество повторений за один подход.

Комплекс упражнений

1. Подтягивания баттерфляй

2. Отжимания в стойке на руках

3. Приседания оверхэд

4. Броски медбола

5. Выбросы

6. Швунг жимовой

Почему важно делать разминку перед тренировкой

Еще раз о разминке

Структура любого тренировочного занятия – гибкая система, она полностью зависит от целей, которые вы ставите перед собой, приходя на тренировку, однако, в ее составе есть и обязательные компоненты. Одним из них является разминка, от наличия или отсутствия которой в тренировочном комплексе зависят эффективность занятия и его результат.

Однако некоторые, особенно новички, пренебрегают этим важным элементом тренировки, считая его выполнение пустой тратой времени. Если вы считаете так же, эта статья для вас. Давайте разберемся, так ли необходима разминка?

Разминка перед тренировкой: для чего она нужна?

95% посетителей тренажерных и фитнес-залов, едва успев переодеться, приступают к самой, как они считают, результативной части тренировки: работе со снарядами и на тренажерах. Не повторяйте их ошибку! Люди, пропускающие предтренировочную разминку, порой даже не подозревают, насколько важные функции она выполняет. Этот самостоятельный комплекс особых упражнений мобилизует организм перед предстоящими нагрузками, разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему спортсмена.

Разминка выполняет следующие задачи:

• тонизирование сердечно-сосудистой системы с целью быстрого кровенаполнения мышц, задействованных в занятиях;
• растяжка мышц и сухожилий во избежание травм
• плавное повышение частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту
• создание адекватного настроя на предстоящую тренировку

Проще говоря, от разминки во многом зависит результат тренировки и отсутствие нежелательных последствий, таких, как боль в мышцах после физической нагрузки и травмы.

Теперь, когда мы разобрались с необходимостью предтренировочной разминки, перейдем к правильному ее выполнению для достижения наилучшего результата.

Как делать разминку перед тренировкой

Образцовой разминочной программы, подходящей для любых целей, не существует в природе. Она обязательно должна соотноситься с вашими индивидуальными физиологическими особенностями, зависеть от типа телосложения и уровня подвижности суставов. Кроме того, разминочный комплекс должен помогать в решении поставленной спортивной задачи, например, в проработке определенной мышечной группы.

Можно сказать, что разминка условно состоит из следующих элементов:

• общая разминка, отвечающая за функциональную подготовку организма к предстоящему занятию;
• растяжка, которая производится после предварительного разогрева мышц и заключается в медленном, подконтрольном выполнении совокупности движений;
• специальная разминка, обычно проводимая перед работой с отягощением;
• заминка — комплекс движений, завершающий тренировку, с помощью которого возбужденный нагрузками организм переходит в более спокойное состояние.

Общая разминка

Занимает не более 10-15 минут, это обычный разогрев перед тренировкой: вполне подойдут прыжки со скакалкой, легкий бег, вращательные движения для усиления гибкости связочно-суставной системы.

Растяжка

Многие начинающие (и не только начинающие) спортсмены путают понятия «разминка» и «растяжка», считая их синонимами. Между тем, это абсолютно разные принципы подготовки организма к предстоящим на тренировке нагрузкам. Суть растяжки — растягивание мышечной и фасциальной тканей и выполняется она только после разминки, т.е. после разогрева мыщц.

Специальная разминка

Выполняется с минимальными рабочими весами перед каждым упражнением, входящим в программу тренировки, обычно делается не более 10 повторов. Считается, что после такой разминки организм «запоминает» правильную технику выполнения данного упражнения.

Заминка

После тренировки не забывайте о заминке. Это завершающая часть тренировки, занимающая не более 5-10 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки.

Что такое суставная разминка?

Существует такое понятие, как «суставная разминка». Она особенно важна для спортсменов, подвергающихся повышенным нагрузкам, гимнастов, бодибилдеров. Правильная подготовка суставов к тренировке обеспечивает их безопасность с точки зрения возможных травм, способствует более результативному проведению занятий.

В комплекс суставной разминки входят боковые наклоны тела, вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами (верхние конечности), вращения коленными, голеностопными и тазобедренными суставами (нижние конечности), прогибы, наклоны и скручивания позвоночника.

Наши тренеры считают: «Лучше сделать разминку без тренировки, чем провести полноценную тренировку без разминки». Соблюдение всех правил проведения спортивных занятий гарантированно убережет спортсмена от травм и поможет повысить эффективность тренировки.

Разминка перед тренировкой: зачем нужна и как правильно делать?

Каждый профессиональный спортсмен знает о необходимости предварительно размять свое тело перед любой тренировкой. Однако в большинстве случаев, люди пренебрегают этим. Почему так происходит, чем полезна разминка перед тренировкой, и как правильно её проводить?

Общие сведения

Перед тем, как говорить про то, как правильно делать разминку перед тренировкой, нужно понять, как обычная физическая нагрузка влияет на наш организм. Это позволит понять, почему правильная разминка перед тренировкой позволит нивелировать негативные факторы нагрузки во время самой тренировки.

1. Компрессионная нагрузка на позвоночник.
2. Растягивающее и сжимающее воздействие на все мышечные группы.

Кроме этого, нельзя забывать, что наш организм стремиться к стабилизации, а, следовательно, перед самой тренировкой он находиться в состоянии покоя, в этом случае любая нагрузка приводит к:

1. Разгону крови по всему организму, что ведет к увеличению нагрузки на сердечную мышцу.
2. Увеличение нагрузки на все суставы, жидкость в которых под воздействием покоя покрывается отложениями солей.

В совокупности, классическая тренировка приводит к множеству негативных последствий, которые обычно легко нивелировать и купировать правильной разминкой перед тренировкой.

Польза

Зачем нужна разминка перед тренировкой. В первую очередь, она позволяет купировать негативное воздействие факторов самой тренировки на организм.

1. Уменьшить стрессовую нагрузку. Предварительная разминка – это уже нагрузка на все мышечные группы, которая позволяет увеличить их тонус перед основной нагрузкой.
2. Уменьшить вероятность возникновения травм. Это касается разного рода растяжений. Наши мышцы изначально находятся в состоянии покоя, и не размятый организм будет задействовать только верхние слои мышечных тканей, что делает нагрузку неравномерной.
3. Выгнать соли из суставной жидкости. Это уменьшит фактор трения, следовательно, уменьшит негативное влияние подъемов железа на суставы.

Кроме этого, нагрузка позволяет разогнать кровь по всему организму при малой интенсивности. Сердце будет находиться в аэробной зоне, в особенности при использовании интенсивной короткой разминки перед тренировкой. Это, в свою очередь, уменьшит накопление молочной кислоты.

Есть и спорное влияние разминки на тренировочный процесс. В процессе воздействия разгона крови, мы увеличиваем пампинг в основные группы мышц. Следовательно, мышцы будут быстрее забиваться во время самого подхода.

Но самое главное – это все же профилактика получения травм, которая может быть получена только во время разминки. При правильной разминке вы начинаете точнее чувствовать все мышцы, что особенно важно для тех, у кого больше развиты белые мышечные волокна. Это уменьшит вероятность срыва во время подхода и других травм. Так, проделав разминку, вы лучше понимаете, к какой нагрузке готовы, и, следовательно, можете точнее подобрать рабочий вес.

Ну, и главное – разминка помогает быстрее сбрасывать лишние килограммы. Во-первых, это дополнительная трата энергии, которая обуславливает больший дефицит. Во-вторых, она разгоняет метаболизм перед самой тренировкой, что увеличивает расход калорий во время выполнения базовых движений.

Почему тренироваться без разминки крайне не рекомендуется?

Очень часто начинающие спортсмены, которые занимаются вне зала, пренебрегают разминкой перед тренировкой дома. Их аргументация основывается на том, что нагрузки в домашней тренировке намного ниже, чем в зале. Однако, даже во время домашней тренировки можно травмироваться. Причем вероятность этого события во много раз превосходит вероятность травмирования в зале.

Почему разминка так важна, и почему нельзя начинать заниматься без разминки? Возвращаемся к понятию состояния покоя нашего организма. Разминка растягивает наши мышечные группы. Следовательно, если вы приступили к тренировке без разминки, вы увеличиваете риск возникновения микроразрывов и растяжений. Нерастянутые мышцы без предварительной разминки не устойчивы к внешнему воздействию, что с легкостью приведет к их травме. Разминка разогревает связки. Связки нужно прогревать не только во время зимнего периода, так как это самая хрупкая часть нашего тела. Чрезмерные нагрузки могут привести к разрыву связок, очень опасной проблеме, которая может полностью поставить крест на вашей карьере спортсмена.

Разминка – выгоняет из суставной жидкости соли. Это снижает уровень трения, и продлевает жизнь суставов, которые подвержены выработки во время тяжелой работы в зале.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для разминки перед тренировкой, которые помогут проработать необходимые связки и мышцы.

Это далеко не полный список различных упражнений, которые можно использовать для полноценной разминки всех суставов и связок. Однако он универсален тем, что позволяет проработать все основные мышечные группы и связки, и подходит в равной степени, как новичкам, так и профессионалам.

Как разминаться?

Крайне желательно, но необязательно, разминать все тело перед тренировкой. Так, например если вы работаете в режиме сплит, то для вас главное развить те мышечные группы и суставные связки, которые будут участвовать в предстоящих упражнениях.

Примечание: Редакция крайне рекомендует проводить разминку всего тела перед любой тренировкой, так как это является дополнительной нагрузкой на организм, и помощь в разгоне крови по всем мышцам и связкам, что уменьшит влияние фактора образования молочной кислоты после самой тренировки.

Рассмотрим общие принципы разминки перед силовой тренировкой.

1. Разминку нужно проводить сверху вниз. От шейных мышц и заканчивать икроножными.
2. Кроме разминки, значительное внимание стоит уделить растяжке участвующих в последующих упражнениях мышечных групп.
3. Разминка должна составлять до 15 минут.
4. Темп разминки не должен утомлять ваш организм.
5. Особое внимание нужно уделить тем мышцам, которые будут участвовать в самых сложных «базовых» комплексах.

Пустые подходы

Дополнительным методом разминки перед тренировкой могут служить, так называемые, разминочные подходы. Это использование тяжелых упражнений без веса. Выполнять их нужно во взрывном стиле. Как, например, жим пустого грифа штанги. Это позволит разогнать кровь в необходимых мышцах, и проработать амплитуду движения, растянув связки и подготовив организм к предстоящей силовой нагрузке во время выполнения упражнения. В особенности такая разминка нужна для девушек, мышечные группы и связки которых не предназначены для тяжелой работы.

Разминка и кардио

Несмотря на тот факт, что большинство посетителей тренажерного зала проводят разминку, делают это они уже после кардионагрузки. Однако это не совсем верно. В особенности, если кардионагрузка (например, бег), проходят отдельно от тренировки.  Например, в случае бега по утрам, или бега в отдельные дни.

Бег – является по своей сути базовым упражнением, которое задействует практически все тело. По количеству задействованных мышц с бегом может посоревноваться только берпи.

Именно поэтому разминка перед кардио является даже более важной чем в случае с использованием её перед силовой тренировкой. Почему?

1. Она делает базовый разгон сердечной мышцы. Это уменьшает стрессовую нагрузку во время самого бега.
2. Она позволяет уменьшить компрессионную нагрузку на позвоночник и коленные суставы.
3. Она отлично разгоняет кровь по всему телу.
4. Уменьшает образование молочной кислоты в икроножных мышцах.
5. Увеличивает продуктивность самого бега.

Разминку нужно проводить полную, особое внимание, уделяя коленному и голеностопному суставу. Дополнительно рекомендуется провести ряд растягивающих комплексов после самого кардио, в особенности, растяжку позвоночника, чтобы нивелировать компрессионное воздействие бега на позвоночник.

Резюмируя

Разминка всего тела перед тренировкой – это не предрассудки, а необходимость, которая позволяет увеличить продуктивность самой тренировки. Но не это самое главное. Самое главное заключается в том, что разминка – это единственная доступная большинству атлетов профилактика травм. А ведь какие бы вы цели не ставили в спорте для себя, здоровье всегда должно быть на первом месте. Ведь не вовремя полученная травма может поставить крест на вашей карьере, или значительно замедлить прогресс. Помните, проводя разминку для всего тела, всегда уделяйте особое внимание тем мышечным группам, которые будете прорабатывать на тренировке.

Для чего нужна разминка перед тренировкой

Каждую тренировку следует начинать с разминки. Хорошая разминка позволяет снять мышечное напряжение, разогреть тело, подготовить суставы и связки, подготовить сердце и дыхание, даже проработать слабые места. Цель любой разминки состоит в том, чтобы стать максимально готовым к последующей нагрузке, комфортно включиться в тренировку, избежать травм и неприятных ощущений. Разминочные движения должны подбираться в зависимости от работы, которая предстоит.

Часто бывают ситуации, когда человек, опоздав на тренировку, пренебрегает разминочными упражнениями и сразу включается в основную работу. Здесь нужно быть готовым к возможным последствиям:

• вывихи и растяжения – при беге и прыжках, работе на турнике,
• резкая боль в коленях, локтях, плечах и спине – при работе со штангой, гантелями и прочими свободными весами, особенно когда без разминки сразу поднимают тяжелый вес,
• головокружение, сбой в дыхании, тошнота – при резких интенсивных движениях, работе на высоком пульсе.

Круг возможных последствий шире. Поэтому, если Вы опоздали на тренировку, мы рекомендуем пропустить часть основной работы, но сделать разминку и подготовить себя к нагрузке.

Какая бывает разминка

• Кардиоразминка

• Раскатка на ролике

• Мобилизационные упражнения

• Разминочный WOD

Комплекс упражнений, чтобы разогреться, подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую системы, размять мышцы перед выполнением более сложных движений.

Не пренебрегайте разминкой, подбирайте разминочные упражнения в зависимости от Ваших целей. Желаем продуктивных тренировок!

Почему разминка перед тренировкой важна?

Часто новички (да и не только они), приходя на свою тренировку, по какой-то причине, игнорируют разминку и сразу же приступают к своей основной тренировке. Некоторые уверяют – что разминка абсолютно не нужна, а другие уверенно утверждают – что это обычная трата времени, а также сил. Но если мы посмотрим на профессионалов и обратим внимание на их тренировочный процесс, то среди профи нет тех, кто не разминается перед тренировкой. Давайте же выясним, что такое разминка и почему она важна?

Что такое разминка?

По своей сути, любая разминка – это репетиция того, что вы будете выполнять в процессе тренировки, поэтому ваша разминка должна быть максимально похожа на то, что вы будете делать после неё. Другими словами, вы должны максимально подготовить ваше тело к предстоящей тренировке. Для этого вы должны использовать те виды упражнений, которые настроят и подготовят ваши мышцы и организм к последующим нагрузкам. Также разминка служит для того, чтобы плавным образом войти в тренировочный процесс, за счёт учащения пульса, чтобы не нанести вред сердцу. Если вы планируете заниматься силовой тренировкой, то в вашей разминке не должен присутствовать любой пассивный статический стретчинг (упражнения на растяжку). Так как такой вид нагрузок способствует снижению эффективности силовой тренировки.

Почему важно делать разминку?

Те люди, которые только начали заниматься спортом, частенько забывают о разминке. Такая забывчивость в дальнейшем может привести к травмам, что влечёт за собой реабилитационный период и вследствие чего, полный отказ от тренировок как таковых. Как правило, большинство травм, несут за собой долгий и восстановительный период. Такой период часто оказывается роковым для большинства, и они вовсе забрасывают спорт. Те спортсмены, которые занимаются не один год, знаю, что если они не сделают разминку перед тренировкой, то шанс получить травму или растяжение у них будет существенно выше. Но почему многие новички игнорируя разминку не получают никаких травм? Тут следует понимать тот факт, что мышц у новичка как таковых нет. К тому же, тело и организм ещё толком не адаптированы к высоким нагрузкам и соответственно, риск получить травму невысокий у таких людей. Но все же, получить травму вполне и вполне возможно, поэтому не стоит пренебрегать разминкой ни в коем случае.

Как делать разминку правильно?

Для разминки оптимальным вариантом считаются нагрузки с собственным весом тела, которые специфичны и похожи на то, что вы будете выполнять после неё. Желательно чтобы ваша разминка начиналась с кардио.«Хороший способ согреться, делать разминку в кофте или пайте с рукавом.» Выбирайте кардио произвольно, но самым оптимальным вариантом считаются: обычный бег, велосипед или велотренажёр, а также беговая дорожка. Оптимальное время для кардио перед тренировкой от 3-х до 7-ми минут. Если вы будете заниматься дольше, то ваш организм будет пытаться адаптироваться под выносливую нагрузку. А нашей задачей является не устать, а разогреть и подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, а также участить пульс. Если же вы сильно ограничены во времени, то вы также можете использовать упражнения на пресс в качестве разминки и разогрева всего тела.

Упражнения для разминки (20-30 секунд на каждый сустав)

Что происходит во время разминки?

— Во время разминки у вас увеличивается мышечная температура. Благодаря этому уменьшается шанс возникновения травмы, а также возрастают скоростные и силовые качества.

— Повышается температура тела. Благодаря разогретому телу, повышается эластичность самих мышц, а также снижается риск получить растяжение.

— Кровеносные сосуды расширяются — это снижает сопротивление кровотоку, а также снижается нагрузку на сердце и улучшается кровообращение и перенос кислорода.

— Улучшается охлаждение — за счёт активации механизмов потоотделения в организме.

— Увеличивается подвижность суставов.

— Гормональные изменения — ваше тело увеличивает свою продукцию различных гормонов, ответственных за регулирование производства энергии.

— Психологическая подготовка – разминка также отлично служит для того, чтобы мысленно подготовиться к началу тренировки и повысить внимание.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Разминка перед силовой тренировкой — MYPROTEIN™

• Связаться с нами
• Помощь

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования добавок?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования добавок?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глyтамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Жиросжигатели
    • Диетические шейки
  • Добавки для приема до, во время и после тренировки
    • Добавки для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Энергетические добавки
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы  Домашняя Страница
    • Мультивитамины
    • Витаминные добавки
    • Минералы
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
    • Добавки с клетчаткой
    • Растения, травы и нутриенты
    • Омега 3 и рыбий жир
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Бутылки и шейкеры
    • Контейнеры для еды
    • Мерные ложки и тубы
    • Аксессуары для тренировок
• Одежда
  • Одежда Домашняя Страница
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Футболки и топы
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Майки
    • Шорты
    • Шорты для плавания
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся Одежда
  • Женская одежда
    • Женская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Спортивные леггинсы
    • Спортивные Бюстгальтеры
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Футболки и топы
    • Спортивные Шорты
    • Майки
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся Одежда
  • Коллекции одежды
    • Коллекции одежды  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Бестселлеры
    • Аутлет
    • Коллекция Superlite
    • Коллекция Dry-Tech
    • Коллекция Performance
    • Коллекция Pro-Tech
    • Коллекция Seamless
    • Коллекция Tru-Fit
    • Коллекция Heartbeat
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Сумки и рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Спортивные шапки и перчатки
    • Контейнеры для еды
    • Нижнее белье и носки
    • Аксессуары для спортзала
    • Аксессуары для лифтинга

Для чего нужна разминка перед тренировкой, mport.ua bigmir)net

Чтобы подготовить тело к тяжелой тренировке, очень важно правильно провести разминку. Спортсмены, уделяющие разминке должное внимание, достигают результатов значительно быстрее тех, кто разминку проводит слишком быстро или вообще ее не проводит.

Важность разминки

Разминка берет на себя важную задачу: согреть организм и дать ему импульс для начала серьезных занятий, а также свести к минимуму травмы и болевые ощущения. Во время разминки мы подготавливаем сердечнососудистую систему, мышцы и связки к предстоящим нагрузкам, а также повышаем эффективность тренировки за счет возбуждения нервной системы.

Без разминки нагрузка на сердце окажется слишком большой, что может привести к довольно неприятным последствиям, таким как одышка, головокружение.

Источник======Автор===Thinkstock

Источник======Автор===Thinkstock

В повседневной жизни большинство мышц нашего тела находятся в состоянии покоя. Чтобы они полноценно включились в работу, нагрузка на них должна расти постепенно. В противном случае ты почти наверняка получишь растяжение или устанешь задолго до конца тренировки.

Разминка способствует улучшению кровообращения, что ощутимо повышает выносливость организма.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Чем полезны прыжки со скакалкой

Как проводить разминку

Длиться разминка должна от 10 до 15 минут. Ее продолжительность напрямую зависит от уровня подготовки тренирующегося.

Разминка перед тренировкой делится на два этапа: общая разминка и специальная (относящаяся непосредственно к тому виду спорта, которым ты занимаешься). Например, для бегунов специальной разминкой в спорте будет легкий бег трусцой, для футболистов — упражнения с мячом и т.д.

Источник======Автор===fittrends.ru

Источник======Автор===fittrends.ru

Источник======Автор===Thinkstock

Общая разминка включает в себя физические упражнения на разогрев, а также на растяжку.

Упражнения на разогрев при выполнении разминки перед тренировкой — это простые аэробные упражнения: бег и прыжки на месте, махи ногами, круговые движения руками, отжимания (лучше всего на кулаках), приседания. Для разогрева при разминке перед гимнастикой можно использовать также велотренажер, скакалки и пр.

Упражнений для разогрева мышц и суставов огромное множество, и вполне можно подбирать себе те, которые больше нравятся. Желательно в ходе разминки задействовать как можно больше групп суставов: плечевые, локтевые суставы, запястные, голеностопные, коленные, тазобедренный, шейный отдел, позвоночный отдел…

Что касается очередности упражнений, придерживайся принципа «сверху вниз».

Каждое из упражнений во время проведения разминки рекомендуется повторять 10-15 раз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как научиться подтягиваться

После того, как твое тело разогреется (начнется потоотделение), можно приступать ко второму этапу общей разминки перед тренировкой — упражнениям на растяжку. На разминку мышц с помощью растяжки следует тратить не менее 15 секунд для каждой группы мышц.

Источник======Автор===Thinkstock

Источник======Автор===Thinkstock

Выполнять эти упражнения необходимо осторожно, увеличивая время и амплитуду растяжения мышц не сразу, а шаг за шагом. При этом в мышцах должно чувствоваться напряжение, но ни в коем случае не боль.

Пример разминки:

— бег, начиная с медленного темпа и постепенно переходя на средний;

— прыжки со скакалкой;

— вращательные движения кистей рук;

— маховые движения руками;

— приседания;

— выпады на колено;

— повороты туловища в стороны;

— наклоны туловища назад, вперед, в стороны;

— касание носков руками сидя, ноги вместе.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: С чего начать занятия бодибилдингом

Зачем нужна растяжка и разминка перед тренировкой

Обязательной частью тренировки является разминка. Если вы не уделяете ей значительного внимания, то при каждом занятии возрастает риск получить травму. Не зря профессиональные спортсмены не преступают к основной части тренировки, пока хорошо не разогреют сухожилия, мышцы, связки, хрящи, межпозвоночные диски и соединительные ткани.

Разминка перед тренировкой помогает организму настроиться на последующую нагрузку. В обыденной жизни человек обычно не перетруждает себя, поэтому если сразу без разогрева переходить к занятиям, то можно сильно подорвать здоровье. Так, последствия могут быть следующие: переломы, растяжения, перегрузка сердца, одышка, головокружения и т.п. Но если разминка перед силовой тренировкой вами выполняется в обязательном порядке, то от всех этих проблем вы себя застраховали.

Что происходит во время разминки? Температура тела начинает постепенно повышаться примерно на три градуса, улучшается кровообращение, более эластичными становятся мышцы, выносливость значительно увеличивается. Благодаря этому организм во время тренировки устает меньше, чем если бы вы занимались без подготовки.

Разминка перед тренировкой должна начинаться со спокойного темпа. Затем интенсивность необходимо увеличивать. Лучше начинать разминку с легких аэробных движений, например, прыжков на месте, махов ногами и руками, бега, приседаний, отжиманий. Если у вас есть возможность заниматься на велотренажере, эллипсе или степпере, то они также хорошо подойдут, чтобы разогреть тело. Как вариант, можете использовать прыжки со скакалкой. Разминка перед тренировкой занимает по времени примерно 10–15 минут.

Для разогрева можно выполнять суставную гимнастику. На первый взгляд все движения очень легкие, но они помогают хорошо проработать связки и суставы. Количество повторений 4-5 раз. Встаньте прямо, делайте круги головой поочередно в каждую сторону. Затем наклоны головой влево–вправо, вперед-назад. Двигайте плечами вверх–вниз, вперед–назад. Вытяните руки перед собой, делайте вращательные движения в запястьях, локтях, плечах — поочередно в каждую сторону. Наклоните корпус вперед, вращайте им с максимальной амплитудой по кругу. Также двигайтесь бедрами попеременно в обе стороны. Встаньте на правую ногу, вверх поднимите левую. Делайте круговые движения в бедре, колене, голеностопе в каждую строну. Тоже самое повторите левой ногой.

Обязательно в начало тренировки включите растяжку. Прорабатывать необходимо основные группы мышц ног, рук, спины, груди и живота. У каждого человека гибкость своя, поэтому, если даже у вас плохо получается растяжка, не стоит ей пренебрегать. Она подготовит к нагрузкам суставы и связки.

Растяжка перед тренировкой может включать в себя следующие действия. Встаньте прямо, с выдохом наклоните корпус к ногам. Ладонями возьмитесь за голени и потяните грудь к бедрам. Через минуту на вдохе поднимитесь. Встаньте на правую ногу, левую согните в колене и возьмитесь ладонью за носок. Потяните пятку к ягодице. Повторите растяжку на правое бедро. Поднимите руки вверх, на вдохе корпусом повернитесь вправо, оставляя бедра на месте. На выдохе раскрутитесь, затем повторите поворот влево. Сделайте наклон корпуса вправо на выдохе, со вдохом выпрямьтесь. Повторите наклон влево. Опустите корпус вперед, расположив его параллельно полу, потянитесь за руками.

Правильно проведенная разминка перед тренировкой поможет сделать последующее занятие наиболее эффективным. Конечно, не нужно думать, что теперь можно брать на себя любую нагрузку и при этом вы будите себя чувствовать замечательно, ничего не повредите. Всегда необходимо соблюдать технику безопасности на тренировках и знать меру. Тогда занятия действительно будут доставлять удовольствие, и давать желаемый эффект.

Занятия дома аэробикой – все об аэробике, жиросжигающие упражнения для начинающих, польза

Аэробика – гимнастика, которая включает аэробные упражнения под энергичную музыку. Этот вид фитнеса настолько разнообразен, что не обязательно посещать спортивные залы – можно дома проводить занятия аэробикой. Главное – поставить себе цель и делать упражнения регулярно! Это не сложно!

Польза от занятий аэробикой дома

Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:

• Энергичные двигательные упражнения приводят к энергичному и бодрому ритму жизни.
• Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья. Из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты анкетирования по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
• Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
• Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.

Лучше тренироваться утром или вечером?

Лучшее время для тренировки зависит от человека, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.

Утро

А вы жаворонок или сова?

Если вы жаворонок, то лучше всего начинать занятия утром. Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день.

Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее.  Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи. Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.

Занятия ранним утром, будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости. Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.

Вечер

Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой, потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют. Вы можете заниматься спортом, не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе или в школе. Если вы посещаете спортзал, то обычно вечером меньше людей отправляется в спортзал, что дает возможность спокойно заниматься физическими упражнениями.

Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%. Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном, особенно если вы тренируетесь поздно вечером. И если ваша главная цель — похудеть, вечерняя кардио-тренировка не так эффективна, как утренняя.

Почему аэробика – отличное решение для похудения

Хотите избавиться от жира? Выход есть!

При аэробной нагрузке теряется вес. Занятия аэробикой важны для полных людей: создается дефицит калорий, то есть вы теряется больше, чем набираете, за счет чего происходит сжигание жира. Крайне желательно соблюдать правильное питание: есть больше овощей, фруктов, каш и ограничить сладкое, мучное, жареное – тогда польза от аэробики будет заметнее. Полчаса бега могут сжечь около 300 калорий.

Аэробные упражнения, которые в основном известны как упражнения для сердечно-сосудистой системы или упражнения для сжигания жира, представляют собой ритмичное движение более чем одной группы мышц в теле.

Похудеть, сжечь калории, получить плоский живот – вот некоторые факторы, которые приходятся на ум, когда мы хотим заниматься физкультурой и оставаться здоровыми и красивыми. В наши дни аэробика вышла на передний план как лучший комплекс упражнений, который позволяют похудеть и держать тело подтянутым и стройным.

Насколько интенсивная должны быть тренировка, чтобы сжигать калории и худеть

Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы в течение длительного время не занимались спортом, то лучше начинать с коротких сеансов. Позже можно будет перейти на упражнения средней интенсивности, которые равны, в среднем, 30 минутам.

Можно использовать напульсники в качестве ориентира: умеренная интенсивность упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений на 55-70% от обычной частоты сердечных сокращений. Более энергичная тренировка, соответственно, увеличит пульс еще больше.

Как заниматься аэробикой правильно

Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное – делать упражнения по аэробике регулярно, следить за питанием. Лучше всего для этой цели завести себе блокнот или просто оставлять записи на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет проще справиться с матушкой-ленью.

Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:

• Круговая тренировка. Сочетание аэробной тренировки (прыжки, махи, приседания) с силовыми элементами (гантели, штанги и т.д.). Занятие характеризуется высокой интенсивностью, упражнения выполняется поочередно на все группы мышц в несколько подходов с минимальным отдыхом между упражнениями.
• Лестничная тренировка. Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей – сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут. Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп.
• Интенсивная аэробная тренировка. Нацелена на плечи, ягодицы, икры. За 45 интенсивной тренировки можно сжечь до 450 калорий.
• Кикбоксинг. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардио-тренировка. Кикбоксинг помогает похудеть на талии и бедрах.
• Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес. Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс.
• Приседания. Если вы действительно хотите расстаться с жиром на животе и прочих частях тела, добавьте приседания в свой ежедневный тренировочный режим. Приседания — тренировка всего тела.
• Прыжки. Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта.
• Хула хуп. Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства.
• Бурпи. Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект – вы почувствуете свои мышцы!
• Бег на месте. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегите на месте и сжигайте калории.
• Попрыгунчик («Jumping Jacks). Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками.
• Ползунок. Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки выполняют большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Один подход: 45-60 секунд. Если мало места, вы можете повернуться и ползти в обратном направлении.
• Боксирование. Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и формирования бойцовских навыков.
• Танцы. Будь это зумба или танцы живота – эффект всегда положительный при регулярных тренировках.

Кому нельзя заниматься аэробикой

Аэробные упражнения рекомендуются практически всем, независимо от возраста, однако, существуют люди, которым не рекомендуется спорт. Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, у вас имеются травмы костей, мышц и суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробной тренировки. Кроме того, мужчинам в возрасте старше 40 лет и женщинам в возрасте старше 50 лет, нужно аккуратно подходить к выбору упражнений и их интенсивности.

Любому человеку рекомендуется постепенно наращивать ритм и интенсивность: не стоит сразу выкладывать все свои силы в первую тренировку.

Одежда и обувь

Очень важно подобрать удобную одежду, иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками. Вот несколько важных нюансов, которые нужно соблюдать:

Лучше выбирать просторную и удобную одежду

Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите. Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела.  Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу.

Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений. Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви. Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.

Как часто нужно тренироваться

Человеку, у которого не наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю по полчаса без учета разогрева в начале и в конце занятия.

При работе сердце и легкие будут работать с особой интенсивностью довольно долго, чтобы получить эффект от аэробных занятий, но в то же время не навредить себе. Если вы запыхались, но все еще способны говорить – это показатель приемлемой нагрузки. Усиливать нагрузку нужно постепенно.

Если занятие длится полчаса, начинайте с 10-минутных сеансов в течение первых нескольких дней, затем увеличьте до 15 минут на следующей неделе, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленным. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально, когда мышцы устают, но когда в суставах возникает боль, судорога, а дыхание прерывается, то отдохните и подумайте, возможно на этот раз достаточно.

Программа тренировки аэробикой в домашних условиях

А у вас есть сила воли, чтобы заниматься аэробикой дома?

Если вы предпочитаете заниматься дома, то посмотрите вариант несложной аэробной тренировки, во время которой задействованы руки и ноги. Вам понадобится возвышение (лестница, либо небольшая скамья, если в доме нет лестницы) и скакалка (если нет скакалки, то можно ее просто вообразить).

Разминка:

• Марш на месте. Время: 2 минуты
• Идем вверх-вниз по лестнице либо пошагово ставим ногу на скамью – возвращаемся в исходную позицию и повторяем (то есть имитируем шаг по лестнице). Время: 2 минуты
• Скакалка на месте. Время: 2 минуты
• Растяжка бедер, сухожилий

Тренировка

• Прыжки. Время: 2 минуты
• Приседания. Время: 1 минута
• Поочередные боковые повороты. Количество: 20 раз
• Прыжки. Количество: 15 раз
• Марш на месте. Время: 1 минута
• Бурпи (присед-отжимание-выпрыг). Количество: 15 повторений
• Марш на месте. Время: 1 минута
• Ходьба. Количество: 20 шагов
• Приседания. Время: 1 минута
• Скакалка. Время: 1 минута
• Шагаем по лестнице. Время: 2 минуты
• Марш на месте. Время: 2 минуты
• Отжимания. Количество: 20 повторений
• Повторяем упражнение на ваш выбор 5 минут (например, кардио, если у вас есть дома тренажер или выбираем упражнения с низкой интенсивностью).

Виды аэробики

Практикуется огромное количество видов аэробики, такие как фитнес, водная аэробика, степ аэробика, плавание, кикбоксинг, фитнес-ходьба, катание на коньках, езда на велосипеде и т. д.

Рассмотрим более общие виды:

Низкоинтенсивная аэробика для начинающих

Хороший выбор для тех людей, которые не могут проводить слишком энергичные тренировки по состоянию здоровья либо только начинают.

Аквааэробика

Водные аэробные занятия в домашнем бассейне — приятный способ тренировки в жаркое лето. Может быть кто-то считает, что такой вид фитнеса ограничивается веселым плесканием в бассейне. Но это не так. Существует большое количество упражнений и аксессуаров, которые дают весомую нагрузку на мышцы. Эксперты в области здравоохранения заявляют, что водная аэробика хороша для людей, страдающих от проблем с суставами.

Степ-аэробика

Фитнес с использованием степ-платформы.

Танцевальная аэробика

Такой вид аэробики объединяет физкультуру и танцевальные движения под энергичную музыку. Это позволяет сжигать жир, укреплять мышцы.  Обычно существуют классы с менее интенсивными нагрузками: во время танца ноги не отрываются от пола. Этот вид аэробной деятельности медленнее и проще, подходит для полных людей.

Спортивная аэробика

Спортивная аэробика – объединяет аэробику и гимнастику.  Этот вид спорта дает возможность подросткам и взрослым людям соревноваться в спорте. При этом риски получить травму минимальны, а удовольствие и качество занятий на высоте!

Видео

Как правильно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях? Смотрите нашу подборку видео о жиросжигающей аэробике и просто повторяйте движения:

fitonyashka.net

Аэробика для начинающих в домашних условиях: видео

Аэробика — это классический вид фитнеса, представляющих из себя комплекс динамичных упражнений под музыку.

Аэробика — лучший выбор для здоровья и красоты

Аэробику не зря считают королевой фитнеса. Аэробика укрепляет мышцы всего тела, причем делает это гармонично и весело. Она тренирует дыхательную систему, растяжку.

Кто-то начинает заниматься аэробикой потому, что уже испробовал другие виды фитнеса, пришел к определенному результату и решил освоить что-то новое.

Кто-то начинает заниматься аэробикой потому, что устал от собственного бездействия, лишнего веса и бесконечных проблем со здоровьем.

Обычно аэробика подразумевает занятие в группе, когда занимающиеся выполняют упражнения синхронно. Однако, если у вас нет возможности ходить на групповые занятия обязательно начните упражняться дома.

Помните: дойдя до конца, люди весело смеются над страхами, которые мучили их в начале. Начните действовать – и скоро все сомнения покажутся вам смешными!

Начните действовать – и скоро все сомнения покажутся вам смешными! Особенно, когда вы увидите первые результаты.

Аэробика для начинающих (простой комплекс)

Простой комплекс упражнений, который можно выполнять дома или на природе. Хороший старт для начинающих под энергичную музыку.

Джейн Фонда «аэробика для начинающих»:

Аэробика дома для начинающих с Юлией Синягиной:

Аэробика с Дениз Остин:

Классическая аэробика с Алисой Мельниковой:

Зажигательная танцевальная аэробика:

Понравится тем, кто обожает танцы и зажигательные мотивы.

Подобные видеозаписи нужны не только в том случае, если ваша цель – аэробика дома. Видео для начинающих будет полезно и тем, кто в дальнейшем планирует посещать фитнес-клуб или спортивный зал, чтобы заниматься в группе.

Аэробика для начинающих в домашних условиях отзывы:

Ходить в зал некогда, да и накладно. Аэробика помогает поддерживать форму дома. (Анита)

Хочу похудеть! Сидеть на диете сложно, да и как? Большая семья, надо всех кормить. Как-то голодать при этом не получается. Буду пробовать заниматься аэробикой)

fitness-dlya-vseh.ru

Аэробные упражнения в домашних условиях: преимущества, тренировочные комплексы

Содержание:

1. Аэробные упражнения в домашних условиях.
2. Что это такое.
   1. Преимущества аэробики.
   2. Как грамотно тренироваться.
3. Лучшие аэробные упражнения в домашних условиях.

Как эффективно решить проблему с лишним весом. Многочисленные диеты дают краткосрочный эффект. Уже через несколько недель все сброшенные килограммы возвращаются к своему хозяину вместе с «подкреплением». Аэробные упражнения в домашних условиях – отличное решение для тех, кто не хочет насиловать свой организм голодовками или не имеет возможности посещать спортивный зал.

Что это такое

Что такое аэробная гимнастика? Она включает в себя упражнения, при выполнении которых в качестве энергии используется кислород. Они максимально легки в реализации, при этом дают невероятный эффект, что актуально для женской половины человечества.

При занятиях тратится огромное количество энергии, при этом человек не сильно устает, что позволяет проводить занятия целый час. Эффективность комплекса зависит от количества ударов сердца в минуту. Важно выполнять элементы в таком темпе, чтобы показатели пульсометра не выходили за определенные рамки. Формула для вычисления параметра: 160 минус возраст тренирующегося.

Если учитывать этот момент, то любая аэробная тренировка пройдет максимально качественно и результативно. Регулярные занятия позволяют достичь желаемой цели в самые короткие сроки.

Преимущества аэробики

В чем польза выполнения аэробных упражнений? Кроме активного сжигания жировых отложений, тренировки обладают и другими положительными моментами:

• Нормализация кровообращения.
• Восстановление уровня сахара в крови, снижение рисков возникновения диабета.
• Укрепление сердца.
• Улучшение работы легочного аппарата.
• Улучшение настроение, избавление от депрессий, апатии.
• Снижение рисков сердечной недостаточности.

Аэробика схожа с дыхательными упражнениями.

Примечание. Польза ощущается только в том случае, если тренировки проводятся человеком без задыханий. Выполняем элементы в том темпе, чтобы было комфортно параллельно разговаривать по телефону. Если же занимаетесь, но при этом ощущается нехватка кислорода, значит, нужно снизить интенсивность.

Как грамотно тренироваться

Есть несколько моментов, которые следует учитывать во время аэробных тренировок:

• Интенсивность занятий определяется в зависимости от физического состояния человека. Сначала очень сложно настроиться на нужный уровень и количество. Но постепенно выносливость увеличится, что позволит тренироваться полноценно. Новичкам достаточно для аэробики 20 минут ежедневно. Перед занятием в домашних условиях необходимо обязательно проводить разминку.
• Правильно подбираем нагрузку. Самые популярные упражнения, доступные для всех тренирующихся – бег и ходьба. Ходить особенно рекомендуют людям, которые имеют проблемы с коленными суставами.

Примечание. Если проблем со здоровьем нет, лучше всего совершать нагрузку в виде бега. Но важно делать это по 40 минут. Именно такими временными рамками возможно активировать жиросжигание.

• Езда на велосипеде – еще один вид аэробной физической нагрузки, на который стоит обязательно обратить внимание. Ее можно легко сочетать с приятными прогулками с близкими людьми. Если вам надоели скучные пробежки в одиночестве или монотонная ходьба на беговой дорожке, то велосипед – лучший вариант.
• Тем, кому сложно настроиться на самостоятельное составление и выполнение комплекса упражнений ,подойдут занятия аэробикой по видеоурокам, роликам в интернете. Есть масса интересных программ, которые будут не только тренировать тело, но и поднимут настроение.
• Во время занятий обязательно следим за своим питанием. Лучше всего отказаться от вредной пищи, жирного, соленого, мучного. Переходим на правильное питание.
  то позволит гораздо быстрее ощутит легкость во всем теле.

Лучшие аэробные упражнения в домашних условиях

Заниматься дома может каждый. При этом совершенно необязательно иметь тренажеры и отдельные помещения для тренировок.  Есть возможность подбора тех элементов, которые будут легко выполняться в имеющихся условиях. Занятия проводятся под приятную, ритмичную музыку. Их можно комбинировать с другими домашними делами. Главное – удовольствие от процесса.

Составляя свой комплекс, обязательно включайте в него следующие упражнения:

• Танцевальные элементы, степ-аэробика.
• Выпрыгивания из упора лежа.
• Приседы.
• Растяжка.
• Выпрыгивая вверх из приседов.
• Бег на месте и прыжки.
• Плиометрические отжимания.
• «Удары» ногами и т.д.

Включите аэробные тренировки в свою жизнь. Это самый приятный способ сформировать красивое, подтянутое тело, на которое будет приятно смотреть в зеркало. Нет времени и возможности ходить в спортивный зал? Не беда. Занимайтесь в домашних условиях. Результат будет не менее ошеломляющим.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru

Аэробные упражнения — комплекс тренировок для похудения и сжигания жира в домашних условиях с видео

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Популярность во всем мире аэробика завоевала в 1982 г. благодаря американской актрисе Фонде, хотя настоящим «отцом» ее является доктор медицины Кеннет Купер. Главная привлекательность этого комплекса упражнений – эффективность и доступность для людей любого уровня подготовки и вековой категории.

Что такое аэробная нагрузка

Аэробика – это комплекс упражнений (сюда входит бег, прыжки, ходьба), что выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение. Аэробные занятия улучшают физическую форму, гибкость, выносливость, оказывают оздоровительный эффект на весь организм. Комплекс упражнений по аэробике был разработан как оздоровительная система. Его активно используют для похудения, но кардиоупражнения приносят пользу гораздо большего спектра.

Во время тренировок улучшается циркуляция крови, сердечная мышца сокращается чаще, растет число красных кровяных телец, кровяное давление приходит в норму, снижается пульс в состоянии покоя и снижается риск возникновения диабета. Усиленная вентиляция легких дает дополнительное насыщение кислородом, активизируя восстановительные процессы в организме. Такие тренировки снижают риск депрессии, положительно сказываются на психическом состоянии человека.

Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии. Упражнения для аэробики выполняются за счет одного источника – кислорода, тогда как для анаэробной нагрузки энергия вырабатывается мышцами. Не бывает упражнений чисто аэробных или анаэробных , поэтому при их разделении скорее имеется в виду, какой вид энергии является преобладающим. Основным критерием, определяющим вид, является частота пульса: если пульс до 85% от максимального – нагрузка аэробическая.

Виды аэробных нагрузок

Прежде чем рассказать об основных видах аэробных нагрузок, давайте выясним, какой интенсивности должна быть ваша тренировка. Интенсивность зависит от степени вашей подготовки и физического состояния организма. В тренажерных залах, чтобы определить степень нагрузки, используют шкалу Борга (CR10), по которой аэробные занятия занимают позицию 4-6 (средней тяжести, тяжело). Проще, особенно дома, проводить речевой тест – вы интенсивно занимаетесь, потеете, но при этом сбитое дыхание не мешает вам внятно произносить слова.

Виды аэробных нагрузок:

• высокоударная – интенсивные занятия с обилием прыжков, упражнений, бега;
• свитчинг или фри моушен – чередование занятий на тренажерах с кардиокомплексом и аэробикой;
• танцевальная аэробика;
• слайд-аэробика – средняя по нагрузке между силовой и танцевальной, основана на эффекте скольжения;
• бодифлекс – гимнастика для дыхания;
• отдельными видами таких нагрузок считаются также занятия восточными единоборствами (тайчи, кун-фу) и йога.

Аэробные виды спорта

Если вы хотите заниматься своим здоровьем, но не хотите ходить на финтес-аэробику, есть другие аэробные виды спорта. К ним относятся: плаванье, ходьба на лыжах, танцы с аэробным направлением, прыжки со скакалкой, бег на месте (можно использовать тренажер), аква-аэробика. Все эти виды спорта служат для укрепления мышц, сжигания лишних калорий, оздоровления организма в целом.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

• бег на месте и прыжки;
• выпрыгивания вверх;
• приседания, упражнения на растяжку;
• выпрыгивания в упор лежа;
• удары ногами;
• элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Аэробные упражнения для женщин

Разные группы людей подбирают аэробные физические нагрузки по своему типу сложения, степени подготовки, конечной цели. Женщина, которая хочет сжечь жир в области талии, укрепить скелетные мышцы, развивать гибкость, но не стремится к наращиванию мышечной массы, составляет программу без силовых упражнений. Упражнения под музыку, заставляют работать разные группы мышц, при этом поднимают настроение, наполняют энергией. Отлично подходит танцевальная аэробика.

Эффективными будут следующие аэробные упражнения для женщин:

1. Скручивание. Положение — лежа, колени можно сгибать. Не отрываясь от пола полностью, коснуться локтем колена противоположной ноги.
2. Подъем ног. Лежа на полу, поднимаем ноги вверх, слегка приподнимая таз.
3. Боковые наклоны с гантелями. Стоя ровно, с зафиксированным тазом, делаем боковые наклоны, руки с гантелями на ширине плеч.
4. Зашагивания. Берем лавку или невысокий табурет, положение стоя, руки с гантелями по бокам. Зашагиваем на лавку, нога вторая в воздухе, колено при движении должно быть выше коленного сустава.

Аэробные упражнения для пожилых людей

Для людей среднего и старшего возраста отлично подходит кардиозарядка для поддержания тонуса и адаптации всех систем организма к бытовым нагрузкам. Аэробные упражнения для пожилых людей выполняются в спокойном темпе, с низкой или средней интенсивностью. Она для тех, кто относится с пониманием возрастных проблем и не желает терять жизненную активность. Вот несколько упражнений:

1. Наклоны головой. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, делать наклоны головы вправо, влево, вниз. Повторять движения до семи раз.
2. Круговые вращения. Стоя, руки на поясе, ноги чуть расставлены. Выполняем вращательные движения тазом, не наклоняясь и не приседая, 5-7 раз.

Видео: аэробные тренировки для сжигания жира

Аэробные тренировки для рельефа

sovets.net

видео для начинающих в домашних условиях

Существует большое количество способов похудеть и привести себя в форму, в том числе и в домашних условиях. Одним из самых популярных направлений является аэробика, которая прекрасно борется с лишними килограммами, поднимает настроение и заряжает энергией. Аэробика для начинающих довольно простая и доступная, при этом, очень эффективная.

Чем хороша аэробика?

Аэробика представляет собой многократное повторение набора движений с определенной интенсивностью. Обычно они выполняются под музыку. Аэробика для похудения дома, видео для начинающих с которой наглядно показывает, что представляют собой такие упражнения, обладает большим количеством преимуществ. Она помогает и моделировать тело, и оздоравливать организм. Также выделяются такие достоинства вида активности:

• Занятия помогают ускорить обмен веществ, что обеспечивает эффективное сжигание жира.
• По окончании тренировки организм еще в течение какого-то времени будет сжигать жиры, используя их как источник энергии.
• Аэробика делает организм устойчивым к физическим нагрузкам.
• Занятия способствуют очищению организма, выведению из них вредных веществ.
• Улучшается работоспособность сердечной мышцы.
• Занятия помогают улучшить настроение, заряжают энергией.

Важное достоинство, которым обладает аэробика для начинающих для похудения – это ее доступность. Изучив основы занятий, вы можете прибегать к ним в любое время. Аэробикой можно заниматься не только в группах в фитнес-клубах, но и в домашних условиях, добиваясь результатов не хуже. Для этого потребуется только небольшое количество свободного времени, а также видео аэробики для начинающих.

Видео-занятия по интенсивной аэробике

Виды аэробики

Аэробику принято разделять на несколько видов:

• Классическая аэробика. Во многом напоминает хореографию. Тренировка проводится под музыку, под которую выполняются разные упражнения, в том числе и с элементами бега. Именно о классической аэробике для похудения мы и будем говорить. Она помогает обеспечить эффективное сжигание жиров, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость организма.
• Степ-аэробика. Предполагает наличие специальной платформы, с помощью которой имитируется подъем по лестнице. Такой вид активности дает хорошие нагрузки на ноги. Кроме того по мнению специалистов нагрузка при степ-аэробике идентична нагрузке при беге со скоростью 12 километров в час.
• Аэробика с силовыми нагрузками. Этот вид активности может включать в себя разные упражнения, но особенность его в том, что при силовых нагрузках мышцы прорабатываются сильнее. Это обеспечивает ускоренное сжигание жиров.
• Танцевальная аэробика. Может проводиться под определенные виды музыки, к примеру, хип-хоп, танго и так далее. Движения в этом случае похожи на танец. Тренировка прекрасно помогает похудеть, к тому же, приносит немало удовольствия.
• Аэробика с боевыми искусствами. В такой аэробике будут элементы карате, бокса и прочих боевых искусств. Нагрузки такого характера разнопланово действуют на мышцы, ввиду чего последние работают в полном объеме. Вариант подойдет тем, у кого достаточно развит мышечный корсет и немного жира.

Также существует аква-аэробика, при которой упражнения выполняются в воде. Такие занятия очень эффективны, ведь вода дополнительно способствует похудению.

Каким должно быть занятие аэробикой?

Аэробика дома для начинающих может выполняться тогда, когда вам удобно. Для начала будет достаточно заниматься 3-4 раза в неделю по часу. Когда вы достигнете желаемого и будете заниматься только для поддержания формы, длительность занятия стоит сократить до 30-40 минут. В этом случае аэробику можно будет дополнить упражнения на разные группы мышц.

Желательно заниматься не позже, чем за два часа до сна. Иначе возможна бессонница.

Если заниматься регулярно и правильно, то уже спустя месяц вы ощутите, что вы пришли в тонус, через пару месяцев объемы тела значительно уменьшатся, а спустя три месяца фигура заметно видоизменится. Занятие аэробики для похудения дома для начинающих состоит из нескольких этапов:

• Разминка. Позволяет мышцам разогреться, а пульсу – ускориться.  Благодаря разминке организм готов к нагрузкам, а риск получить травму меньше. Именно с нее нужно начинать каждое занятие.
• Кардио упражнения. При кардио нужно особое внимание уделять дыханию. Если оно будет неправильным, количество кислорода в крови может быть недостаточным, и эффективность тренировки значительно снижается. Также важно следить за интенсивностью тренинга.
• Силовой тренинг. Суть силовых упражнений в том, чтобы укрепить мышцы. Благодаря ним тело подтягивается, становится красивым. Кроме того, организму на поддержание мышц нужно затрачивать немало энергии, поэтому он будет сжигать жиры даже в состоянии покоя. Силовым упражнениям нужно уделять около десяти минут.
• Заминка. Эту фазу нередко игнорируют, но это неправильно. После активной физической нагрузки организм должен иметь возможность восстановиться и прийти в норму. Если прекратить заниматься резко, это может негативно повлиять на сердечную мышцу. В качестве заминки может использоваться обычная ходьба или велотренажер с низкой интенсивностью.

Противопоказания

Хотя аэробика для начинающих в домашних условиях очень полезна и для похудения, и для здоровья в целом, тем не менее, разрешена она не всем. Перед тем как начинать заниматься, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Ведь занятия, если они противопоказаны, могут привести к гипертензии, болезням сердца, нарушениям опорно-двигательного аппарата.

Интенсивная аэробика не рекомендуется пожилым людям, хотя тут все зависит от подготовки. Также нельзя заниматься при гипертонии, проблемах с сердцем, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, а также при онкологии даже на стадии ремиссии.

Видео-урок аэробики дома

В какой одежде заниматься?

В результативности занятий существует роль одежды и обуви. Одежда не должна стеснять движения, должна соответствовать температурному режиму. Подберите удобные кроссовки, подошва которых не скользит. Нельзя заниматься на каблуках, босиком, в носках.

Многие дамы, пытаясь похудеть быстрее, обматываются пленками или надевают на себя большое количество одежд. Но это ничего не дает: организм только теряет жидкость, что не имеет смысла. К тому же это может спровоцировать болезни сердца и другие проблемы со здоровьем.

Помните, что основные принципы любых тренировок – это постепенность и последовательность, самоконтроль, а также питьевой режим. Пейте воду и до, и после и во время тренировки, как только захотите – это жизненно необходимо.

Перед тем как начинать уроки аэробики для начинающих, стоит дать организму подготовиться к этому. За пару недель до начала занятий постарайтесь больше ходить пешком. Бегайте, ездите на велосипеде или занимайтесь на велотренажере. Это даст возможность настроиться на будущие эффективные нагрузки.

Домашняя аэробика для похудения для начинающих должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Поэтому старайтесь подобрать тот вид, который вам нравится. Это даст возможность не бросить занятия на полпути к успеху и станет не только полезной нагрузкой, но и приятным времяпровождением. Музыка, которой сопровождаются занятия, помогает настроиться на правильный лад и сделать активность приятнее, поэтому выбирайте ритмичные зажигательные мелодии, которые вам нравятся.

Аэробика для начинающих в домашних условиях, видео на тему которой вы найдете ниже, – это очень просто. Все, что потребуется – это время, соответствующая одежда, музыка и хорошее настроение. Сами движения просты, но в  то же время эффективны. Очень легко заниматься под видео уроки аэробики для начинающих, где эксперты наглядно все демонстрируют. Делая это регулярно, вы уже скоро заметите позитивные перемены.

Динамичная аэробика: видео для начинающих

www.fitnessera.ru

структура занятия, противопоказания к танцевальным тренировкам, комплекс упражнений с видео

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Физические нагрузки полезны для человека в любом возрасте. При этом совершенно не важно, где и чем вы будете заниматься: бегом на улице, фитнесом в зале или выполнять цепочку упражнений в домашних условиях. Среди девушек особенно популярна аэробика для похудения в домашних условиях, не посещая спортивные залы. Что это такое, чем полезны аэробные упражнения и как начать заниматься, читайте далее.

Что такое аэробика

Не углубляясь в определение аэробики, можно просто сказать, что это гимнастика, которая часто выполняется под энергичную музыку, задающую ритм. Основное условие: все упражнения выполняются без остановки в ускоренном темпе, что заставляет занимающегося постоянно дышать, насыщая организм кислородом. Разная степень нагрузки позволяет подобрать программу занятий аэробикой дома для похудения каждому, не зависимо от степени подготовки, возраста и пола. При этом не обязательно ходить в спорт зал: онлайн видеоуроки всегда можно найти в интернете.

Чем полезна аэробика

Подобные занятия, если их выполнять на регулярной основе, приносят массу пользы для тела и организма:

• повышается выносливость благодаря повышению содержания кислорода в крови за счет дыхания, в отличие от анаэробной гимнастики;
• улучшается координация;
• во время занятий вырабатывается кальций, что укрепляет скелет;
• продолжительность жизни увеличивается;
• улучшается работа сердца за счет большего поступления крови;
• уровень холестерина понижается, что влияет на уменьшение риска атеросклероза;
• тренируются мышцы ягодиц, голеней, ритмичные движения руками укрепляют плечевые суставы, развивается мускулатура;
• после занятий появляется прилив энергии, хорошее настроение.

Почему аэробика способствует похудению

Похудеть с помощью аэробной нагрузки можно, но придется набраться сил и терпения. Избавление от лишнего веса происходит за счет собственного жира, прощаться с которым организм не очень-то и хочет. Придется не только выстроить правильные тренировки, но и начать правильно питаться, чтобы жировые отложения сжигались во время тренировки, а после еды не восполнялись.

Важно, чтобы высокоинтенсивная домашняя аэробика длилась не менее 30 минут, потому что сначала источником энергии для выполнения упражнений является гликоген. Только потом вступают в свое действие жировые запасы. При этом мышцы работают не в полную силу, что не будет для организма стрессовой встряской. Так что плюсом такого похудения является то, что потерянные килограммы восполнятся еще не очень скоро, при условии, что вы перестанете заниматься.

Аэробика дома для начинающих

Заниматься аэробикой дома для похудения можно. Важно правильно подобрать себе степень нагрузки и не лениться заниматься по режиму. Вот основные принципы, которым нужно следовать для достижения результата:

• Начните с 3 тренировок в неделю с перерывом 2-3 дня. Далее повышайте количество до занятий до 5-6.
• Продолжительность занятия должна составлять 45-60 минут. Этого хватит для начала процесса жиросжигания в организме, при этом мышцы не испытают стресс.
• Обязательно перед тренировкой необходимо размяться. Это могут быть обычные наклоны вперед, назад, в стороны, мази руками и ногами, вращения кистями рук и ног, приседания.
• Следите за своим сердцебиением и дыхательным процессом. Вдох соответствует фазе расслабления, а выдох делается при напряжении мышц.
• За час до тренировки нельзя ничего есть. Пить можно только воду. При этом важно соблюдать диету, которая поможет избавиться от объемов еще быстрее.
• После тренировки лучше всего немного позаниматься какой-то домашней деятельностью. Сидеть и лежать не рекомендуется.
• Помещение необходимо проветрить перед началом тренировки, чтобы обновить запасы кислорода в комнате.

Направления аэробики

Аэробика подразделяется на несколько разных видов тренировок, так что каждая девушка сможет подобрать себе подходящий. Так, степ-аэробика очень хорошо прижилась в спортивных клубах. Кроме нее еще можно найти занятия танцевальной или силовой, а также аквааэробики. Помимо этого, существуют и специфические направления, направленные на похудение после беременности, пожилых или полных людей.

Степ

Изначально этот вид был направлен на профилактику артрита и остеопороза. «Степ» в переводе с английского означает «шаг», так что этот вид тренировки состоит из частых шагов под ритмичную музыку. При этом не всегда шаги выполняются на ровной поверхности. С помощью специального снаряда – степ-платформы с резиновой накладкой против скольжения, повышается нагрузка, при чем высота ее бывает разной: чем выше, тем сложнее выполнять быстрые шаги. Сами по себе упражнения очень простые, но выполнять их, не сбиваясь с ритма, бывает сложно, особенно новичкам.

Танцевальная

С 80-х годов в моду начала входить танцевальная аэробика, которая привлекала молодых девушек. Еще бы: цепочки из движений под музыку не только помогают сбросить лишний вес, но и научат лучше чувствовать музыкальный ритм. Основная нагрузка во время тренировки идет на нижнюю группу мышц, но руки, плечи тоже задействуются. Сегодня танцевальная аэробика для похудения делится по направлениям в музыке, благодаря чему можно выбрать занятия по вкусу:

• танго-аэробика;
• джаз-аэробика;
• латин-джаз;
• хип-хоп;
• фанк-аэробика;
• сити-джем.

Аквааэробика

Этот вид тренировок возможен только при наличии бассейна. Занятия проходят в воде. Тренер включает музыку и показывает упражнения, которые необходимо повторить под водой. Этот вид лечебной аэробики особенно подходит тем, кто испытывает неудобства в зале из-за своей полноты и неповоротливости. Аквааэробика помогает укрепить мышцы и подготовиться к обыкновенной гимнастике. Плюсом является то, что в воде практически невозможно получить травму в виде вывиха суставов, например.

Силовая­

Силовая аэробика дома для похудения включает в себя комплекс упражнений, который оказывает весомую нагрузку на все группы мышц. Направление стало отдельным от всех остальных, потому что все движения выполняются с отягощением. Для этого используются гантели, пампы, штанги и бодибары (утяжеленные палки). Главным преимуществом остается то, что такие упражнения значительно ускоряют процессы обмена веществ, что способствует быстрой потери калорий и подкожного жира. Тренировки идеальны для тех, кто желает похудеть.

Специфические направления

Кроме этих направлений, существуют еще и специальные ответвления для людей с ограничениями. Так, например, беременным вовсе не противопоказано заниматься, если тренировка будет выстроена должным образом. То же самое касается очень полных людей, которым итак тяжело ходить из-за лишнего веса. Специальная цепочка упражнений направлена на укрепление скелета и повышения выносливости, исключая любую травмоопасность:

• Аэробика для начинающих в домашних условиях подходит абсолютно всем. Занятия рассчитаны на низкую выносливость и подготовку к более интенсивным тренировкам. Уже через 1-2 месяца можете смело переходить на более сложный уровень.
• Аэробика для очень полных разработана для тех, кому сложно много двигаться из-за избыточного веса. Кроме того, это может повлечь за собой неприятные последствия, связанные с работой сердца или суставов. Идеальной в данном случае станет аквааэробика, потому что в воде вес тела не ощущается. Ещё один безопасный вариант — аэробика на основе йоги, где упражнения выполняются плавно на коврике.
• Тренировки для тех, кому за 40 разработаны с учетом организма взрослого человека. Если некоторые могут себя не ограничивать в физических нагрузках, то другим приходится тщательно выбирать упражнения, которые не повлекут за собой неприятностей со здоровьем. Упражнения более плавные, без резких прыжков. Это аквааэробика, фитбол, йога-аэробика. Рекомендуется следить за пульсом хотя бы на первых тренировках.
• Еще один тип занятий – для беременных. Женщинам не рекомендуется резко снижать физическую активность во время беременности. Это поможет укрепить суставы и кости. Занятие тоже проводится в щадящем режиме без травмоопасных глубоких приседаний, прыжков, широких махов.

Противопоказания для тренировок

Хотя физические нагрузки полезны всем без исключения, существует ряд противопоказаний, которые обязательно нужно учитывать при выборе той или иной программы для похудения. Не желательно заниматься аэробикой, если:

• Имеются проблемы с сердцем и сердечно-сосудистой системой. Сюда же приписываются инфаркты, инсульты, отдышка.
• Поставлен диагноз гипертония.
• Вы страдаете от астмы бронхиальной.
• Есть варикозное расширение вен. Исключение – аквааэробика.
• Проходите восстановительный период после вирусных заболеваний.
• Имеются черепно-мозговые травмы (три года после их получения).
• Если много лишнего веса или вы страдаете ожирением разной степени.

Структура занятия

Аэробика дома для похудения должна состоять из комплекса упражнений, которые равномерно будут распределять нагрузку. Очень важно перед занятиями размяться. Из чего состоит полноценная аэробика в домашних условиях:

1. Разминка – до 10 минут.
2. Основная часть – 30 минут.
3. Заключительная часть или заминка – 10 минут.

Комплекс упражнений

Каждый комплекс упражнений должен плавно переходить от более легкого к сложному и заканчиваться растяжкой. При этом важно держать осанку, дышать ровно вместе с ритмом музыки. Сразу после тренировки можно принять расслабляющий горячий душ, но ни в коем случае не ложитесь отдыхать. Сокращение ваших объемов будет происходит лучше и эффективнее, если вы продолжите заниматься домашними делами. Какие упражнения можно и нужно выполнять для похудения, читайте далее.

Разминка

Перед занятием необходимо подготовить свое тело к упражнениям. Уделите этому 6-10 минут и приступайте к основной части. Разминка проходит на пружинящих, подсогнутых ногах:

1. Из обычной стойки начните шагать в одном темпе, при этом ставьте ступни то рядом, то на ширине плеч.
2. Продолжайте выполнять шаги, но подключите к ним руки: поочередно поднимайте и опускайте руки: на счет 1 — правую вверх, 2 — левую вверх, 3 — правую вниз, 4 — левую вниз.
3. Ступни поставьте рядом, руки на полкорпуса отведите назад. Делаете шаг влево левой ногой, затем шаг вправо-назад правой, левая возвращается в исходное положение, правая ставится рядом. Повторите движение с правой ноги.
4. Ноги на ширине плеч, а руки располагаются вдоль тела. По счёту 1 правая рука сгибается, а левое колено маховым движением поднимается максимально близко к локтю.

Основная часть

После разминки вы уже готовы выполнять основные упражнения, так что не останавливайтесь, а просто увеличьте нагрузку. Помните, что длительность тренировки должна быть не менее 20 минут, в идеале 30. Повторяйте каждое упражнение по 10-20 раз. Какие можно использовать упражнения:

1. Стоя на правой ноге, левую отведите вперед, слегка касаясь носком пола. В прыжке перенесите вес на левую ногу, правой выполнив захлест. Повторите 15 раз и поменяйте ноги. Руки при этом слегка отведены назад.
2. Согните руки перед грудью, ноги вместе. Шагните влево, приставьте правую ногу. Далее шагните вправо с разворотом на 180 градусов через правое плечо и приставьте левую ногу. Повторите в обратную сторону.
3. Ноги на ширине плеч, руки сложить перед грудью. На счет 1 – присядьте, на счет 2 – встаньте в исходное положение, на счет 3 сделайте захлест левой голенью, на 4 – исходное положение. Продолжите, меняя ноги.
4. Руки вытянуть перед собой. Повторять приставные шаги обеими ногами, при этом колено поднимать как можно выше.
5. Перекрестные шаги. Сделайте шаг левой ногой влево, правой тоже шагните влево, перекрещивая ноги. Далее шагните левой ногой снова влево, а правую поставьте рядом. Повторите в другую сторону. Голени обязательно должны перекрещиваться. Руки согнуты перед грудью.
6. Для повышения сложности можно выполнить ритмичные отжимания, в том числе поочередно на каждой руке (толкьо для продвинутых!).

Заключительная часть

После основной части обязательно нужно правильно закончить тренировку, чтобы мышцы не забивались и не болели. Для этого подойдут любые упражнения на растяжку. Уделите этому 10 минут вашего времени:

1. Ноги стоят на ширине плеч, руки согните перед грудной клеткой. Присядьте на правой ноге, левой совершите выпад в бок. Приставьте правую ногу к левой и повторите в другую сторону.
2. Встаньте на четвереньки с упором на локти. Вытяните левую ногу параллельно полу, согните под прямым углом в колене, снова выпрямите. Повторите с другой ногой. Сделайте 5 подходов.
3. В положении лежа на боку, согните верхнюю ногу так, чтобы колено смотрело вперед. На счёт 1 распрямите ногу, вытянув ее назад и вверх, на 2 вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое с другой ногой.
4. Лягте на спину и положите руки параллельно туловищу ладонями в пол. Приподнимите верхнюю часть туловища, одновременно подтягивая колени ко лбу. Старайтесь удерживать ладони на месте.
5. В исходном положении лежа на спине, поднимите, не сгибая, правую ногу и притяните ее к себе, помогая руками. Удерживайте 3–5 секунд, растягивая мышцы, а затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу. Сделайте до 4 подходов на каждую ногу.
6. Аэробика дома для похудения завершена!

Видео

Танцевальная аэробика для похудения: урок 1

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

sovets.net

Лучший комплекс аэробики — самые эффективные упражнения смотрите здесь! (100 фото + видео-уроки)

Стремление к совершенству свойственно всем людям. Кто-то хочет иметь крепкое здоровье, кто-то — отличный внешний вид, кто-то — сохранить фигуру и молодость. Способов поддерживать и усовершенствовать своё здоровье и тело множество.

Один из самых популярных и действенных — выполнять комплекс упражнений аэробики.

Что такое аэробика

Наверное, нет ни одного современного человека, который бы не слышал о гимнастике, выполняемой под ритмичную музыку.

Тренировки могут быть как танцевального характера, так и спортивного. Но в любом случае они направлены на оздоровление не только физическое, но и душевное, так как в первую очередь тренируют кардиореспираторную систему организма.

В нашей стране эти занятия, как и в других странах известны довольно давно. Рассчитаны они на любой возраст (существуют комплексы аэробики для дошкольников, взрослых, пожилых людей), для проведения в группе и дома индивидуально.

Некоторые программы составляются под определённые цели (похудение, подтяжка мышц, оздоровление и прочее) с учётом различных физиологических особенностей людей.

Можно сказать, что аэробика не только широко распространена, но и весьма разнообразна.

Виды гимнастики

Вариантов подобной зарядки довольно много и с каждым годом их становиться ещё больше. Но есть популярные виды, которые со временем усовершенствуются. Отличаются они интенсивностью, сложностью, местом проведения, снаряжением и другими признакам.

Среди них можно выделить следующие системы:

• классическая;
• степ;
• танцевальная;
• силовая;
• аквааэробика;
• фитнес;
• фитбол;
• микс;
• с элементами кикбоксинга и другие.

У всех указанных направлений есть общая черта: движения, а также вдохи-выдохи выполняются и поддерживаются в определённом ритме.

Классика

Так как ритмичная гимнастика — это, в первую очередь, тренировка кардиореспираторной системы организма, то классическая система упражнений — это комплекс оздоровительной аэробики.

Классические аэробные тренировки одни из самых простых, поскольку включают в себя стандартные движения, которые подходят большинству занимающихся.

Базовые шаги выполняются под музыку на счёт два и четыре, а связки — восемь, шестнадцать и тридцать два. В группе тренер всегда озвучивает счёт, задавая определённый ритм всего занятия.

В классической аэробике есть два вида шагов:

• каждый раз с другой ноги;
• каждый раз с одной (лидирующей ноги), при этом через определённый промежуток времени лидирующая нога меняется.

Классика направлена не столько на похудение, сколько на оздоровление за счёт укрепления мышечного корсета при минимальной нагрузке на позвоночник и суставы, а также систематическому нормированному влиянию на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Если есть необходимость снижения веса, то для этого разработаны другие направления.

Упражнения для снижения веса

Комплекс аэробики для похудения достаточно востребован, а соответственно, разнообразен. К жиросжигающей гимнастике относятся:

• степ;
• слайд;
• силовая;
• танцевальная;
• аквааэробика.

Каждый из них оказывает большую нагрузку на все группы мышц, но наибольшее воздействие на ноги, бёдра живот.

«Скользящая аэробика»

Наиболее эффективная в плане уменьшения веса — слайд-аэробика. Она включает в себя аэробные и силовые нагрузки, которые позволяют не только худеть, но и делать фигуру рельефной. Во время занятий используются специальные скользящие коврики с ограничителями для торможения.

Такая тренировка требует довольно больших физических и энергетических затрат, но в то же время эффективена при необходимости коррекции фигуры.

К работе «в полную силу» нужно подходить постепенно, чтобы избежать возможных проблем со здоровьем.

Степ-аэробика

Довольно популярной гимнастикой является комплекс степ-аэробики. Сегодня занятия на платформе (специальная возвышенность) проводят практически в каждом фитнес или оздоровительном центре.

Сложных движений в упражнениях практически нет, в основе базовые шаги и связки классической зарядки, выполняемые под счёт и в такт музыки. От начала и до завершения занятия движения и связки усложняются.

За счёт работы на степе основное влияние идёт на мышцы, а не суставы. В этом направлении сложность зависит от высоты платформы (для начинающих она минимальная).

Так как гимнастка очень ритмичная, а упражнения выполняются без остановок, новичкам следует привыкать к платформе постепенно. Первые тренировки лучше всего проводить без неё на ровной поверхности.

Занятия в воде

Суть аквааэробики заключается в том, что все шаги, связки и танцевальные движения выполняются в воде (бассейн, море, водоём и т. д.). Основное условие для безопасной и эффективной гимнастики — ровное дно и комфортная температура воды.

Упражнения в аквааэробике не сложные и не требуют особой физической подготовки. Воздействие на организм осуществляется благодаря сопротивлению воды.

Для достижения максимального эффекта, используется различный инвентарь (утяжелители, доска для ног и прочее).

Тренировки позволяют не только достаточно быстро сбросить лишний вес, но и максимально оздоровиться.

При выполнении упражнений нет нагрузки на суставы. Зарядка в зависимости от интенсивности допустима для выполнения беременными женщинами, если для этого нет противопоказаний.

Сила

Бесспорным лидером среди жиросжигающих и корректирующих фигуру зарядок можно считать комплекс силовой аэробики — ритмичные занятия с использованием различного отягощения (утяжелители, эспандеры, фитболы, гантели и прочее).

Сочетание силовой тренировки с аэробным направлением позволяет эффективно сжигать жир, существенно не изменяя при этом мышечную массу.

То есть интенсивность и ритм помогают снижать вес, а силовые упражнения увеличивают нагрузку на мышцы, ускоряя процесс похудения и увеличивая затраты энергии.

Эта гимнастика довольно сложная и не подходит тем людям, которые не привыкли к физическим нагрузкам.

Танец

Из всех видов жиросжигающей ритмичной гимнастики комплекс танцевальной аэробики наиболее простой в плане нагрузок и интенсивности занятий. Суть — выполнение несложных движений под музыку. При этом характер упражнений непосредственно зависит от того к какому стилю относятся движения.

Современная аэробика представляет собой как набор движений из разных танцевальных направлений, так и систему, разработанную в конкретном стиле. Это могут быть уличные или народные танцы.

Большой популярностью пользуется латиноамериканский, индийский, народный стили, рок-н-ролл, африканские танцы, фанк и бодибалет.

Каждый вид занятий должен соответствовать настрою занимающихся, чтобы реализовывать свои основные функции:

• оздоровление;
• поднятие настроения;
• похудение;
• расход энергии.

Благодаря невысокой интенсивности (а в некоторых случаях и довольно медленному ритму), танцевальные занятия подойдут людям, не привыкшим к физическим нагрузкам.

Кроме этого, гимнастика не вызывает такой сильной усталости, которая свойственна силовому и слайд направлениям.

Занятия дома

Не у всех есть возможность заниматься в фитнес-центрах и спорткомплексах. Могут не подходить время и цена, специфика направления.

Иногда таких организаций просто нет рядом, или же кому-то комфортно заниматься самому без посторонних. Для таких случаев существуют комплексы аэробики на видео.

Достаточно подобрать для себя направление гимнастики, выбрать понравившееся видео с уроком и заниматься в любое удобное для себя время.

Аэробика это набор упражнений, рассчитанных на разных людей, их возможности, потребности, а также цели и результаты.

Несмотря на интенсивность занятий гимнастка всегда оказывает благотворное влияние на организм и настроение.

Фото комплексов аэробики

sportadvice.ru

Тренировка дома для девушек: 20 упражнений (ФОТО)

Домашние тренировки становятся все более популярными среди любителей фитнеса. И это неудивительно, заниматься в домашних условиях действительно удобно. Во-первых, не нужно тратить время и деньги на поход в тренажерный зал. Во-вторых, заниматься без посторонних людей комфортно и приятно. В-третьих, не нужно думать, как совместить фитнес-зал с работой или с кем оставить ребенка. Для занятий дома даже не нужен дополнительный инвентарь (во всяком случае, первое время точно можно обойтись без него).

Предлагаем вам готовую тренировку в домашних условиях без инвентаря на 30-45 минут, которая поможет вам похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру и подтянуть тело. Программа подходит для среднего уровня подготовки. Если вы совсем новичок, то посмотрите нашу статью с готовым планом упражнений: Тренировка для начинающих в домашних условиях для похудения.

План упражнений для тренировки в домашних условиях

Предлагаемая тренировка в домашних условиях будет состоять из четырех раундов: кардио-упражнения, упражнения для верхней части тела, упражнения для нижней части тела, упражнения для живота. Все упражнения выполняются с весом собственного тела, без дополнительного инвентаря. Вам понадобится только коврик для фитнеса или любое другое мягкое покрытие на пол.

Подробный план по подходам и времени выполнения представлен ниже, во второй части статьи.

Первый раунд упражнений: кардио-упражнения

1. Бег с захлестом голени

2. Приземистые прыжки

3. Горизонтальный бег

4. Лыжник

5. Конькобежец

6. Разведение ног в планке

7. Бег с подъемом колен

Второй раунд упражнений: для рук, спины и груди

1. Подъем рук в планке

2. Отжимания на коленях

3. Статическая планка на локтях

4. Обратные отжимания

5. Вращение руками в планке

6. Супермен

7. Ходьба в планке (на правую и левую сторону)

Третий раунд упражнений: для ног

1. Приседание + отведение ноги в сторону (на правую и левую сторону)

2. Ходьба вперед

3. Становая тяга на одной ноге (на правую и левую сторону)

4. Диагональные выпады

5. Пульсирующие плие-приседания

6. Мостик

7. Приведение бедра лежа на боку (на правую и левую сторону)

8. Подъем ноги на ягодицы (на правую и левую сторону)

Четвертый раунд упражнений: для живота

1. Скручивание

2. Русский поворот

3. Паук

4. Велосипед

5. Боковая планка (на правую и левую сторону)

6. Касание ног

7. Охотничья собака

8. Подтягивание колен к груди

Расписание тренировки в домашних условиях

Предлагаем вам готовое расписание занятий на 30 минут, 45 минут, 60 минут, а также на 15 минут для занятых людей. Вы можете всегда изменить время выполнения по своему усмотрению или скорректировать сами упражнения. Обратите внимание, что некоторые упражнения выполняются на правую и левую сторону, поэтому выполните их последовательно на обе стороны. Не забывайте также делать между раундами небольшую остановку на 1-2 минуты. Во время отдыха попейте воды, восстановите дыхание, немного походите, но не стоит сидеть или лежать.

Если вам неудобно тренироваться по секундомеру, можете считать количество повторений. Старайтесь выполнять не менее 15-20 повторений каждого упражнения.

Тренировка на 30 минут:

• Первый раунд (кардио): 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 2 круга (10 минут)
• Второй раунд (верхняя часть тела): 20 секунд упражнение, 20 секунд отдых (5 минут)
• Третий раунд (нижняя часть тела): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (8 минут)
• Четвертый раунд (живот): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (5 минут)

Тренировка на 45 минут:

• Первый раунд (кардио): 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 3 круга (16 минут)
• Второй раунд (верхняя часть тела): 30 секунд упражнение, 30 секунд отдых (8 минут)
• Третий раунд (нижняя часть тела): 40 секунд упражнение, 10 секунд отдых (10 минут)
• Четвертый раунд (живот): 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых (8 минут)

Тренировка на 60 минут:

• Первый раунд (кардио): 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 2 круга (10 минут)
• Второй раунд (верхняя часть тела): 20 секунд упражнение, 20 секунд отдых (5 минут)
• Третий раунд (нижняя часть тела): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (8 минут)
• Четвертый раунд (живот): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (5 минут)

Затем повторите эти 4 раунда заново. То есть по сути эта тренировка на 60 минут будет состоять из двух 30-минутных круговых тренировок.

Тренировка на 15 минут:

Один день тренируем верхнюю часть тела и делаем кардио:

• Первый раунд (кардио): 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 2 круга (10 минут)
• Второй раунд (верхняя часть тела): 20 секунд упражнение, 20 секунд отдых (5 минут)

Второй день тренируем нижнюю часть тела и живот:

• Третий раунд (нижняя часть тела): 40 секунд упражнение, 10 секунд отдых (10 минут)
• Четвертый раунд (живот): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (5 минут)

Что еще важно знать?

Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Даже если вы не планируете интенсивное занятие, обязательно разминайтесь перед тренировкой. Это поможет разогреть тело и размять мышцы, чтобы провести занятие эффективнее и избежать травм. В конце обязательно сделайте растяжку, которая жизненно необходима для эластичности мышц и подвижности суставов.

Если вы хотите похудеть, то обязательно нужно следить за питанием, а именно питаться с дефицитом калорий. То есть вы должны тратить больше, чем потребляете – тогда вы будете худеть. Без контроля питания похудеть будет очень сложно даже с регулярным спортом.

Если вы хотите тренироваться с дополнительным инвентарем, то посмотрите в первую очередь статьи о фитнес-резинках, фитболе, трубчатом эспандере, эластичной ленте.

Читайте также:

goodlooker.ru

Эффективная программа тренировки для девушек в домашних условиях

Программа тренировки для девушек

Понедельник

1. Поднятия корпуса.
2. Поднятие прямых ног.
3. Скручивания на пресс.
4. Приседания.
5. Махи ногами.
6. Внутренняя часть бедра.

Среда

1. Поднятия корпуса.
2. Велосипед.
3. Вертикальные ножницы.
4. Выпады с прыжком.
5. Приседания на одной ноге с полотенцем.
6. Махи ногами назад.

Пятница

1. Подъем гантель на бицепс.
2. Отжимания со стулом.
3. Отжимания от пола.

Поднятие корпуса

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки не соединяя за головой, локти направьте в стороны, лицо направлено вверх. При подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Выполняйте 3 подхода по 20 раз.

Поднятие прямых ног

Лягте на спину, руки положите под ягодицы, невысоко поднимайте прямые ноги. На выдохе — подъем, на вдохе — возвращение в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Скручивания на пресс

Согните ноги в коленях, руки соедините за головой, поочередно подтягивайте локти к коленям. Выполняйте 5 подходов по 10 раз.

Махи ногами

Обопритесь на спинку стула, делаем выпады ногами назад, при этом напрягайте мышцы ягодиц и ног. Выполняйте 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Внутренняя часть бедра

Лягте на спину, немного согните колени, опираясь на пятки отрывайте от пола таз, при этом сводите и разводите ноги. Повторите 3 подхода по 20 раз.

Велосипед

Лежа на спине, сомкните руки за головой, поднимите согнутые ноги, крутите невидимые педали велосипеда. Выполняйте три подхода по 1 мин.

Вертикальные ножницы

Лягте на пол, положите ладони под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните 10 подскоков на двух ногах.

Выпады с прыжком

Сделайте выпад вперед левой ногой, колено согните под углом 90 градусов. Правое колено направлено в пол. Встаньте прыжком, оттолкнувшись от пола обеими ногами. В прыжке поменяйте ноги. Делайте упражнение, каждый раз меняя ноги. Выполняйте 3 подхода на каждую ногу по 10 выпадов.

Поставьте ноги вместе, носки смотрят вперед, руки по сторонам тела. Правая нога стоит на небольшом свернутом полотенце. Перенесите вес тела на левую ногу и согните колено на 45-90 градусов, одновременно медленно скользя правой ногой вместе с полотенцем в сторону. Выполняйте упражнение, считая до четырех. Медленно подтяните правую ногу обратно, считая до четырех, одновременно выпрямляя левую ногу. Делайте упражнение на протяжении 30 секунд, затем поменяйте ноги. 3 подхода, на каждую ногу по 4 приседания.

Махи ногами назад

Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Делайте махи ногой назад–вверх, высоко, как только можете. Ногу до пола не опускайте, задерживая ее чуть над поверхностью, и снова поднимайте прямой вверх. Выполняйте 3 подхода каждой ногой, сделайте по 10–20 махов.

Подъем гантелей на бицепс

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднимите одну гантель к груди, поворачивая наружу кисть руки во время движения. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите гантель в исходное положение, вращая руку в обратном направлении. Повторите движение другой рукой.

Отжимания со стулом

Обопритесь руками о сиденье стула, стоящего сзади вас. Поставьте ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Сгибая локти, опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Затем снова поднимайтесь вверх, разгибая локти. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Отжимания от пола

Упор на прямых руках. Голову удерживайте строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении напрягите грудные мышцы на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не разгибайте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Увеличивайте нагрузку постепенно, не забывайте о воде (2 л. в день). После окончания тренировки, сделайте растяжку мышц на которые давали нагрузку.

С чего начать Общие рекомендации

Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц

Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса

Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Как тренироваться без специального оборудования

Конечно, посещение тренажёрного зала может послужить вам отличной мотивацией для занятий спортом, однако чтобы хорошенько позаниматься, покупать абонемент вовсе необязательно. Всё, что вам потребуется для качественной тренировки – это ваше собственное тело и немного свободного пространства.

На самом деле, тренировки с использованием собственного веса по эффективности можно сравнить с тренировками при помощи специального спортивного оборудования.

Благодаря тренировкам с использованием собственного веса вы сможете:

• Развить контроль над своим телом и улучшить пространственную ориентацию;
• Поддерживать когнитивные функции;
• Увеличить объём мышечной массы;
• Избавиться от лишнего жира;
• Укрепить суставы и связки;
• Развить «функциональную» силу мышц, то есть такую силу, которая помогает нам в обычной повседневной деятельности;
• Заниматься без специализированного спортивного инвентаря, большинство упражнений можно выполнять даже без кроссовок!
• Не тратить деньги на абонемент в спортзал. Абсолютно все упражнения выполняются в домашних условиях и подстраиваются под ваши персональные возможности.

Если вы никогда раньше не использовали свой вес в качестве тренажёра, то впереди вас ждёт приятный сюрприз. Некоторые из улучшений вы заметите буквально сразу, а чем чаще вы будете практиковать такие тренировки, тем больше преимуществ вы ощутите.

Упражнения с использованием собственного веса принесут вам двойную выгоду, ведь что может быть лучше, чем кардиотренировка, в течение которой вы одновременно развиваете силу своей мускулатуры и сжигаете!

Эта простая, не требующая снаряжения, тренировка подойдёт даже новичкам, которые не знают с чего начать и не отнимет у вас больше 10 минут, в зависимости от продолжительности перерывов между упражнениями и скорости выполнения повторений. Усложнить такую тренировку можно всего лишь увеличив количество повторов, ускорив темп или сократив перерывы на отдых.

Комплекс этих упражнений рекомендуется выполнять 2-5 раз в неделю. Но не забывайте делать перерывы между тренировками, чтобы давать своему телу восстановиться и впоследствии получить ещё больше выгоды от приложенных усилий.

Закрепляем результат

Просто знать эффективные упражнения недостаточно для получения заметного и стойкого результата. Необходимо придерживаться ряда правил и профессиональных рекомендаций, которые помогут ускорить процесс похудения и повысить эффективность домашнего тренинга:

• Тренируйтесь через день. Организму надо время на отдых, а мышечной ткани на восстановление. Ежедневные тренировки приведут к перенапряжению, травмам и болезненности мышц.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте заниматься в удобном ритме, делайте столько повторений, сколько можете. На каждом занятии увеличивайте свой максимум на 1-2 повтора.
• Не гонитесь за результатами. Нельзя стремиться похудеть за неделю. Первые результаты можно заметить через месяц. Отзывы свидетельствуют, что сроки индивидуальны. Быстро не значит хорошо, гораздо важнее в занятиях спортом систематичность.
• Следите за происходящими изменениями. Для этого сделайте фото до начала программы тренировок, и повторяйте снимки каждый месяц. Изменения на весах могут не происходить, а вот в картинках точно можно увидеть разницу, и понять, что трудитесь вы не зря. Это станет дополнительным стимулом, мотивацией и вдохновением для вас.

Не забывайте во время тренировок правильно дышать. Никогда не задерживайте дыхание

Кислород принимает участие в расщеплении жира, поэтому важно насытить кровь воздухом. Тренируйтесь в хорошем настроении в то время суток, когда вам удобнее

Чаще всего люди отдают предпочтение занятиям в вечернее время. Включите любимую музыку, найдите единомышленников. Перед началом тренинга выполняйте разминку, а после завершения – растяжку.

Эти советы касаются непосредственно тренировок. Но физические нагрузки – это не панацея для худеющих. Если во время занятий спортом неправильно питаться, результата стараний можно долго не увидеть

Спорт важно сочетать с правильным питанием

Не обязательно сидеть на жестких диетах и придерживаться строгих ограничений, достаточно отказаться от вредных продуктов и выполнять нормы ПП. Кушать надо маленькими порциями 5-6 раз в день. Основу рациона должны составлять белки. Сочетать их лучше со сложными углеводами и клетчаткой. Научитесь считать калории и учитывайте БЖУ всех продуктов. Пейте много воды, суточная норма 2 литра.

Также смотрите видео:

Домашние тренировки для похудения – это прекрасная возможность изменить себя, не покидая зону комфорта. Самое главное в них – это желание, труд и усердие, ответственный подход и целеустремленность. Мы верим, что для вас нет ничего невозможного!

3+

( Пока оценок нет )

Правильно составляем программу

Как видите, составить универсальную программу для девушек дома не так-то просто.

Вам нужно ориентироваться конкретно на себя.

Вопрос, хватит ли вам имеющихся знаний для того, чтобы все рассчитать правильно?

Минимум, нужно иметь достаточный практический опыт, чтобы все сделать верно. Если у вас есть сомнения, а в спорте вы впервые, можете обратиться ко мне: расскажу и подскажу, что и как делать.

Ну а что делать, если вы хотите тренироваться дома без инвентаря? Здесь может быть несколько решений.

Вариант первый – найти готовый перечень упражнений, который, как вы считаете, подходит вам.

Но доверять первой попавшейся информации не стоит.

Конечно, если сайт имеет хорошую репутацию и получает информацию непосредственно от специалистов по фитнесу, либо же заимствует ее из достоверных источников, указывая их, тогда – еще куда ни шло. В остальных случаях лучше проявить здравый смысл и здоровый скептицизм.

Второй вариант – составленная индивидуально для вас программа тренировок без инвентаря.

Оплачивая услуги консультантов, вы имеете право получить больше внимания к своей персоне.

В общем, с вами должны «повозиться». Узнать о вас все данные: ваш возраст, рост, вес, физическую активность, проблемы со здоровьем и т.д.

И только после этого составлять программу, и никак иначе. Не доверяйте теоретикам!

Подробнее о моих услугах можно прочитать здесь.

В силу этого, данный вариант предпочтительнее, чем предыдущие.

Также, за основу может быть взята самая простая программа тренировок для начинающих девушек, которую можно в последующем переделать под себя.

Список самых простых, но эффективных упражнений для девушек:

Приседания на широко расставленных ногах, со сцепленными перед грудью руками (приседания «сумо, можно добавить гантели).

Выпады вперед на одну ногу (другая нога в этот момент может опираться на невысокую подставку, что добавит нагрузки).

Подъемы на носки стоя. При этом вы можете стоять на небольшом возвышении, но половиной стопы – пятки выходят за его край (гантели дадут лучший эффект).

Отжимания от пола с вариациями (например, при широко расставленных и расположенных рядом руках работают разные мышцы).

Скручивания лежа (качаем пресс). Ролик для пресса также советую приобрести.

Удачи вам в составлении своей программы тренировок!

Если разобрались сами, желаю вам удачи в построении красивого и стройного тела!

style=»display:block»
data-ad-client=»ca-pub-7072120840808931″
data-ad-slot=»2660088052″
data-ad-format=»link»>

Оцени статью:

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(8 голосов, в среднем: 5 из 5)

Помоги проекту, поделись статьей с друзьями!

Основные правила тренировок

Силовая нагрузка — 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
Время занятий подбирается индивидуально

Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
Питание – 80 % успеха.. https://www.youtube.com/embed/G2e6-b_C8eY

Как сделать рельефный живот

Обладая силой воли и имея твердую мотивацию, вы легко добьетесь поставленной перед собой цели. Результат изнурительных и частых тренировок – это, конечно же, рельефный живот. Но, если вы никогда не занимались спортом, рельефного пресса вам не добиться, даже если вы будете соблюдать низкоуглеводную диету.

При составлении комплекса упражнений делайте акцент на самых элементарных из них, старайтесь уделять внимание всем группам мышц. Многие спортсмены считают, что самый эффективный результат дает выполнение скручивания по сто раз

Но такой метод не даст вам желаемый рельефный живот, он только укрепит мышцы пресса.

Необязательно проводить длительные тренировки, для того чтобы накачать пресс кубиками. Выполнить 10–15 повторов каждого вида упражнения вполне будет достаточно.

Что важно знать начинающим

К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.

Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий.

Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.

Техника выполнения разминки

Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений

Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.

Продвинутая программа тренировок для девушек

Каждый день тренировок дома для девушек рассчитан на проработку отдельных мышц. Такое разделение поможет достичь ощутимых результатов! Рабочие веса на данном этапе подбираются таким образом, чтобы девушка смогла выполнить упражнения по плану. На этом этапе также подключаются новые упражнения с чередованием тренировочных недель.

К уже имеющимся упражнениям нужно будет добавить медленные приседания, способствующие увеличению мышечной массы в области ягодиц. В процессе выполнения упражнений не нужно до конца выпрямлять и сгибать ноги. Один подход длится 30 секунд, поэтому речь идёт о максимум 5 повторениях. Как только почувствуете жжение в ягодицах и ногах — заканчивайте упражнение.

Важные правила crossfit-тренировок

Прежде чем вы перейдете к программе кроссфит-тренировок в домашних условиях для женщин, обратите внимание на важнейшие правила этого вида спорта

Учитывайте свою физическую подготовку

При составлении графика учитывайте свою физическую форму. Если вы бегаете по утрам или занимаетесь с железом в зале – оптимально будет сделать 2 дня тренировок (например, бег в первый день и кроссфит во второй) + 1-2 дня отдыха. Есть правда и фанаты, готовые заниматься и по 3 раза, но такой вариант не позволяет освободить выходные. Кроме того, вы можете не успевать восстанавливаться, что сведет к нулю всю пользу занятий.

Регулярность тренировок

Если занимаясь в группе под чутким руководством кроссфитера-профессионала вам не пришлось бы составлять график занятий, то при домашних тренировках без этого не обойтись. Разумеется, выполняя программу самостоятельно, несколько сложнее настроиться на систематическую работу над своим телом и выработать дисциплину

Важно: в неделю должно быть минимум 2 тренировки, оптимально 3

Обязательно чередуйте спортивный день с отдыхом. Это позволит вашим мышцам полноценно восстанавливаться после интенсивных тренировок. К тому же именно отсутствие свободных от кроссфита дней приводит к истощению организма и перетренированности.

Разминка — наше всё

Никогда не пренебрегайте разминкой. Всего лишь 5-7 минут, но все эти монотонные движения, знакомые вам с уроков физкультуры, помогут уберечь мышцы и суставы от возможных травм. Также нужно сделать акцент на том, что растяжку делать перед кроссфитом ни в коем случае нельзя (впрочем, это касается и банального силового тренинга). Ваши мышцы еще не разогрелись, поэтому существует большая вероятность их травмировать.

Maksim Šmeljov — stock.adobe.com

А вот после прохождения пяти кругов ада можно уделить несколько минут так называемой заминке. Она может включать легкое кардио в течение 10-15 минут или небольшую растяжку тех групп мышц, которые работали на тренировке.

Равное внимание всем группам мышц

Равномерно прорабатывайте все зоны тела. Многие женщины «забивают» на руки, плечи и спину. Уверяем вас, что от отжиманий, подтягиваний и силовых упражнений с гантелями ваши руки не превратятся в мускулистые «банки» Халка.

Режим питания

Для того чтобы добиться отличных результатов, соблюдайте режим питания, независимо от того, где вы тренируетесь — в зале или в домашних условиях:

Исключите из рациона фаст-фуд и минимизируйте в рационе быстрые углеводы. Если вы не худеете, можете не убирать все сладости, но помните, что лучше не употреблять более 30-40 грамм сахара в день.
Ешьте чаще, но небольшими порциями. В идеале перейти на 5-6-разовое питание

Если и с этим неважно, то кушайте не реже 3 раз в день. Особой разницы нет, главное — съесть свою дневную норму калорий.
До тренировки можно есть за 2-3 часа в зависимости от организма

После тренировки питание зависит от цели. Если вы хотите похудеть — лучше кушать преимущественно белковую пищу. Если набрать — добавьте углеводов.

Помните: одними тренировками калории вам будет сжечь довольно сложно. Ключ к успеху от кроссфита — это сочетание регулярных тренировок + здоровое питание + хороший отдых между занятиями.

На следующем видео очень доходчиво рассказано о правильном питании:

Как отслеживать прогресс на круговых тренировках

Каждую тренировку пытайтесь добавить по одному повторению в каждом упражнении во всех трех раундах. Когда вы осилите 3 раунда по 15 повторений, добавляйте дополнительный раунд. Снизьте количество повторений обратно до 10 и начните все сначала. Когда сможете осилить 6 раундов по 15 повторений, переходите на вторую круговую тренировку из списка.

Вторая тренировка сложнее и предназначена для более опытных спортсменов. Как вариант периодизации нагрузки, если первая программа для вас слишком проста, можете тренироваться по следующей схеме: каждый раз чередуем первую и вторую программу. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что готовы полностью переключиться на вторую программу.

Когда сможете выполнить 6 раундов по 15 повторений, тренируясь по второй программе, вы поймете, что настало время записаться в тренажерный зал и приступить к выполнению более сложных и интенсивных программ.

Круговая тренировка №1

Круговая тренировка №2

Современный ритм жизни не всегда дает возможность регулярно посещать тренажерный зал для улучшения и поддержания физической формы. А делать это все-таки необходимо, причем регулярно. Выход из ситуации для девушек один – выполнять упражнения для похудения дома.

Введение

В начале статьи хочется рассказать о преимуществах тренировок в домашних условиях. Первое – это возможность заниматься в удобное время. Это особенно актуально для девушек, имеющих маленького ребенка.

Не нужно стесняться недостатков фигуры или недорогой спортивной одежды, так как вокруг никого нет. Это относится и к правильности выполнения, в частности в начале пути, когда техника еще только осваивается.

Никто не будет отвлекать от процесса — выбрав время когда все уйдут из дома, что позволит полностью сосредоточиться на тренировке.

Перед и после занятий обязательна разминка с растяжкой всех основных мышечных групп. В начале лучше дать организму аэробную нагрузку в виде танцев, легкого бега или быстрой ходьбы.

Из инвентаря хорошо бы иметь в арсенале гантели, лучше разборные чтобы менять вес – от 1 до 3 кг. Еще можно приобрести обруч, применять который можно, как в комплексе, так и в любое свободное время, например, смотря любимую передачу перед телевизором.

И не забыть о коврике для партерной части тренировки.

Как уже говорилось выше, тренировка начинается с разминки, куда входит аэробная нагрузка для общего разогрева организма, вращения руками, корпусом, тазом, коленями и стопами по 10-16 раз в одну и другую сторону. Также в разминке задействуется обруч – новичкам достаточно 5 минут, а бывалым до 15.

После выполнения всего перечисленного, можно переходить к основному комплексу упражнений для похудения для девушек:

• Полуприседаниями отлично прорабатываются мышцы ног и ягодиц – это те же приседания, но не до прямого угла в коленях, а немного не доводя до этого положения. Руки выводятся вперед.
• На эти же мышечные группы направлены приседания на одной ноге с опорой – пятка опорной ноги плотно прижата к полу, свободная нога при приседании выводится вперед.
• Все группы мышц задействуются при отжиманиях – новичкам для упрощения стоять не на прямых ногах, а на коленях. Следить за тем, чтобы спина не провисала, а таз не выпячивался. Для этого напрягайте пресс и ягодицы.
• Нижний пресс, где обычно больше всего жира накапливается у девушек, прокачивать следующим образом – лечь на спину, руки вдоль корпуса, поднимать ноги до прямого угла с корпусом и возвращать в И.П. (поясница при этом прижата к полу).
• Из предыдущего И.П. можно проработать верхнюю часть живота – руки за головой, ноги стоят согнутые на полу, поднимать верхнюю часть корпуса, отрывая от поверхности лопатки (взгляд направлен в потолок, локти разведены в стороны).
• Для тренировки грудных мышц потребуются гантели – лечь на пол и поднять чуть согнутые в локтях руки с гантелями перед собой, развести руки в стороны, не кладя на пол и вернуть в И.П.

Подробней о проработке каждой части тела читайте в других статьях раздела «Спорт и здоровье
«.

При отсутствии возможности заниматься дома, всегда в доступности тренажерные залы, где упражнения для похудения покажут опытные инструктора и проконтролируют правильность их выполнения.

Кардио это жизнь. Тренировка в домашних условиях для девушек для похудения без гантелей, но с полотенцами

Без длительного кардио, которое практикуется постоянно, похудеть невозможно — это признанный факт.

При этом здорово укрепляется сердце и сосуды, повышается общая выносливость, а главное — обменные процессы в теле.

Вы худеете и во время кардио (правда, начиная с сороковой минуты) и после тренинга, при условии, что не будете есть примерно полчаса.

Для полноценных занятий спортом в домашних условиях для девушек эффективней всего работает видео для похудения, которое просто найти на любом видео-ресурсе.

Однако существуют всемирно признанные упражнения, которые чередуются между собой, интенсивность еженедельно увеличивается.

Правильные приседания, прокачивающие ваши мышцы. Не страшно, если вы будете выполнять их без гантелей

1. Поставьте ноги не широко. Руки положите на заднюю часть шеи. Спина максимально выгнута в пояснице. Присаживайтесь параллельно полу, а затем выпрыгивайте, используя силу ног и ягодиц. Это очень хорошее упражнение для нижней части туловища, которое лучше производить непрерывно. То есть вы прыгнули, присели и сразу же повторили упражнение. Выталкивайтесь бедрами и тазом.
2. Встаньте прямо. Присядьте на корточки и упритесь ладонями в пол. Выпрыгните ногами назад, оставляя руки в таком положении. Повторите весь комплекс движений по кругу. Начинайте с 10 повторов, с каждой тренировкой увеличивая нагрузку.
3. Следующее упражнение называется «отжимания спайдермена». Но чтобы стать супер-героем (героиней) нужно изрядно постараться. Возьмите два куска ткани. Пусть это будут обычные полотенца, и положите на каждое по руке. Вытяните ноги и окажитесь в стойке, в которую обычно становятся перед отжиманиями. Согните правую руку, а левую вытяните вперед. Дотроньтесь ею до правого колена. Вернитесь на исходную позицию и повторите с левой стороной тела. Поза получается забавная, однако, весьма действенная для сжигания подкожного жира. Хорошо прорабатываются руки и спина.
4. Стоя в упоре «перед отжиманиями», притяните колено левой ноги к локтю. Повторите то же самое со второй половиной тела. Постоянно ускоряйте темп. Один круг — когда и левая и правая нога согнулась и выпрямилась.
5. На западе это упражнение называют «рыба-пила» у нас же все ее знают как «планку». Это самое сложное и полезное упражнение. Рекомендуем! Вытяните ноги (расстояние между ними — ширина ваших плеч) встаньте на локти, сделайте упор на предплечья. Не прогибаясь в пояснице, вытянитесь в ровную линию и включите таймер. Да-да, длительность этой практики исчисляется в секундах, такое оно изнуряющее. Опытные спортсмены могут стоять так от двух минут и более. Если вы продержитесь минуту — это будет отличный результат.

Это упражнений помогает разрабатывать сразу несколько групп мышц

Повторяйте упражнения по кругу, установив индивидуальное количество. Начинайте с 5–7 и постепенно увеличивайте количество и интенсивность.

wodloft.ru

Тренировки дома для девушек на все мышцы тела. Фитнес комплекс

Свой путь к гармонии и красоте есть у каждой девушки или женщины, стремящейся долгие годы сохранять здоровье, молодость и гибкость тела. Чтобы чувствовать каждую его клеточку, сделать его лёгким и пронизанным светом дня, нужно прикладывать ежедневные усилия и выполнять различные упражнения.

Наилучшего результата в тренировках дома для девушек на все мышцы можно достичь в случае их системности. При разработке упражнений должен соблюдаться принцип перехода от простых к более сложным, хорошо продумать их количество и последовательность.

Содержание статьи:

Упражнения для мышц ног и бедер для девушек

В жизни современной женщины физическая нагрузка и перенапряжение организма встречается практически ежедневно.

При этом большая часть нагрузки носит неявный характер:

• поднятие тяжестей и сумок;
• длительная сидячая работа и разъезды на машине;
• недосыпания;
• длительная уборка в квартире с согнутой спиной.

Все это приводит к постепенному накапливанию усталости внутри женского организма и не может отрицательным образом не сказаться на выносливости ее тела. Особенно при навязываемом ритме жизни страдают женские ноги.

Отеки, венозная недостаточность, чувство тяжести и целлюлитные отложения — вот перечень самых частых проблем с которыми сталкивается женщина, ведя обыкновенный среднестатистический образ жизни.

На помощь женскому организму могут прийти упражнения для ног. Упражнения для ног и бедер развивают мышечные ткани, снабжая их кислородом и повышая скорость обмена веществ.

При их регулярном выполнении положительные тенденции не замедлят проявиться, а ноги смогут справляться с теми нагрузками, которые при отсутствии физических упражнений приводят к печальным заболеваниям.

Упражнения для ног и бедер можно выполнять как в домашних условиях, так и в офисных помещениях во время перерыва.

Разминка перед тренировкой

Сначала перед выполнением любого упражнения ноги рекомендуется разогреть. Необходимо принять ванну или, если нет возможности, хорошо растереть ладонями икроножные мышцы и щиколотки ног для того, чтобы усилить кровоток в тканях.

Самое первое упражнение называется «Выпады вперед»:

• Необходимо расположить ноги на ширине плеч, сохраняя при этом прямую осанку спины.
• Затем нужно сделать большой шаг вперед, не сдвигая заднюю ногу с места и присесть. При этом необходимо следить, чтобы задняя нога по всей длине оставалась не согнутой в колене.
• В такой позе нужно покачаться вниз и вверх, чтобы почувствовать, как мышцы ног и промежности напрягаются и растягиваются.

Упражнение выполняется попеременно для каждой ноги по семь-десять раз.

Второе упражнение носит название «Ножницы»

Необходимо лечь на пол, держа спину прямой и не искривленной. Руки располагаются под головой. Далее следует поднять обе ноги под углом примерно 45 градусов и сводить их крест-на-крест, следуя внутреннему ритму.

Почувствовав давление, идущее на пресс и бедра, необходимо дать ногам кратковременный отдых, подняв их еще выше и достигнув угла 90 градусов от поверхности пола.

После отдыха следует медленно вернуть ноги в положение сорока пяти градусов и повторить упражнение. Итого следует провести по четыре захода упражнения.

Третье упражнение, выполняемое лежа, — это «Велосипед»

Лежа на спине, тренирующаяся женщина должна положить руки вдоль спины ладонями вниз. Тело должно быть слегка расслабленным. Необходимо во время данного упражнения следить за ритмичностью дыхания и не позволять ему сбиться.

Подняв ноги на угол сорока пяти градусов, необходимо выполнять ногами попеременные параллельные друг другу вращения, имитируя езду на велосипеде.

Данные движения не должны совершаться стремительно: совершая круговые вращения вдоль корпуса тела, нога должна «отрабатывать» каждое движение, вытягиваясь во всю длину и не сильно сгибаясь в колене. Тогда эффект от выполнения данного физического упражнения будет ощутимым.

Женские бедра при регулярной физической нагрузке могут сохранить свою упругость и подтянутость на многие годы.

Для этого достаточно выполнять ежедневные приседания не менее тридцати раз за один подход либо практиковать прыжки со скакалкой, причем количество прыжков со временем должно возрастать, а время занятия увеличиваться.

Растяжка мышц

Также для сохранения формы бедер рекомендуется выполнять регулярный стрейчинг, под которым подразумевается комплекс мер по постепенному растягиванию мышц.

В стрейчинг-занятия входят такие известные упражнения как шпагаты на правую и левую ногу, «лягушка», положение «Лотоса» и многие другие.

Упражнения для укрепления мышц груди

При выборе тренировочных упражнений нужно помнить о такой важной процедуре, как укрепление грудных мышц. Сохранить форму и предотвратить дряблость в зоне декольте помогут упражнения с использованием гантелей, которые в домашних условиях часто заменяют бутылками с водой.

Для тренировки дома для девушек на мышцы груди рекомендуют выполнять такие упражнения:

• Примите горизонтальное положение, тело расположите параллельно поверхности пола. Ногами и ладонями жёстко упритесь в пол со смотрящими вперёд пальцами рук. Руки расположите под суставами плечей.
• Вдыхая, приблизьтесь на руках до самого пола (руки нужно согнуть). Резко оттолкнувшись, вернитесь в горизонтальное положение, сделайте выдох. Повторите заново все движения. При их выполнении старайтесь локти не разводить в стороны, держите их ближе к корпусу. Повторите 5-7 раз.

Внимание! Если испытываете трудности при выполнении отжиманий, то выполните более лёгкий вариант — от скамьи или от стенки.

• Сильно сцепите руки за головой и приседайте, вытягивая их вперёд. Замрите в самом низу на несколько мгновений. Повторите десять раз, совершив 3 подхода.

Следующие упражнения легко можно выполнить в домашних условиях. Всё, что нужно, это гантели и фитбол.

Разведение гантелей способствует решению нескольких задач:

• формирует правильную осанку;
• снимает «зажимы» в позвоночном столбе;
• способствует генерации большей мышечной активности.

Упражнение следует выполнять таким образом:

1. Возьмите гантели (можно бутылки с водой). Лягте на скамью, захватите гантели так, чтобы ладони были напротив друг друга, а сами гантели находились на полусогнутых руках сверху. Прогнитесь в пояснице и жёстко упритесь ногами.
2. Очень медленно, одновременно выполняя вдох, опишите гантелями полукруг. При достижении уровня груди, сожмите мышцы, затем совершите движение руками назад, сведите их и сделайте выдох.
3. Достигнув верхней точки, задержитесь на пару секунд, сделайте медленно те же движения несколько раз.
4. Если используете фитбол, то его диаметр должен быть где-то 60 см. Встав на колени, лягте корпусом на мяч, пресс максимально напрягите. Взяв в руки гантели, совершайте ими 10 маховых движений вперёд и назад, повторяйте три раза.

Обратите внимание! Движения нужно выполнять медленно.

В верхней точке долго не замирать и гантели не располагать близко к туловищу, размах должен быть широким.

Упражнения для пресса

Если мышцы пресса слабые, то рискуете быть обладательницей либо отвисшего, либо выпирающего живота, что выглядит и в одном и другом случае малоэстетично.

Слабость мышц возникает из-за отсутствия нагрузки. Длительное сидение перед компьютером, нарушение осанки приводит к слабости прямой мышцы живота — самой крупной из всех.

Существует 2 типа упражнений, которые приводят мышцы в порядок:

• изометрический, когда мышца не сокращается, а только напрягается. Это происходит, например, при выполнении упражнений, когда, лёжа на полу, выполняется подъём ног. Основной нагрузке при этом подвергается брюшной пресс в его нижней части;
• динамический, когда происходит сокращение мышц одновременно с их напряжением. В качестве примера можно привести упражнения, когда происходит подъем корпуса из положения лёжа, ноги в это время согнуты. Основные усилия испытывает в это время пресс в верхней своей части.

Сочетание этих типов движений, регулярное выполнение их во время тренировок дома для девушек на все мышцы, позволит укрепить брюшной пресс, а также добиться желаемого эффекта.

Упражнение выполняется так:

1. Лягте, подложив обе руки под голову, на спину. Постарайтесь подтянуть колени максимально близко к грудной клетке. Медленно выпрямляйте ноги вверх, а затем опускайте их, туловище в это время прижимайте к поверхности пола. Выполняйте 10 раз.
2. Лёжа, разведите руки в стороны, сильно прижав их внизу к полу. Вытянутые ноги приподнимите на 30 градусов выше пола. Разведите и сведите ноги подобно ножницам, прикладывая усилия. Допускается в упражнении скрещивание ног. Длительность выполнения 30 секунд.
3. Лёжа на полу, обопритесь на локтевые суставы, приподняв туловище. Выпрямите ноги, оттянув носки. Постарайтесь положить согнутую ногу на пол, поместив её за другой ногой. Поворачивайтесь всем телом, не поднимая локти над полом. Для каждой ноги выполните упражнения около десяти раз.
4. Находясь в том же начальном положении, подтяните пятки, (ноги согнуты), максимально близко к ягодицам. Прижмите подбородок к грудной клетке. Протянув руки, потянитесь ими вперёд к бёдрам, стремясь поднять плечи, а также лопатки над полом. При отсутствии видимого движения, будет ощущаться значительное напряжение в области пресса. Повторите 10 раз, а затем, лёжа на спине, расслабьтесь, подтянув колени повыше и обняв их руками.
5. Лёжа на животе, постарайтесь растянуть туловище. Потянитесь вверх поднятыми руками и ногами Сведите вместе лопатки. Совершайте маховые движения конечностями, как при плавании. Руки, а также и ноги должны быть напряжены. Вдыхайте и выдыхайте на счёт 5. Центр туловища должен оставаться неподвижным, живот предельно напряжённым.
6. Примите положение сидя, прямые руки отведите в стороны, а ноги разведите пошире, причём большие пальцы должны быть расположены параллельно. Вдохните и разверните корпус влево, оставляя таз неподвижным. Сильно напрягите все мышцы спины. Желательно, чтобы угол поворота составлял около сорока пяти градусов. Выдыхая, наклоняйтесь вперёд и, не поднимая ног, тянитесь как можно дальше. Правая рука в конечном итоге должна коснуться ступни противоположной ноги. Другую руку нужно вытянуть назад. Замрите на несколько секунд, не изменяя положения.
7. Начинайте раскручиваться. Тянитесь макушкой ввысь, полностью выпрямляясь. Замрите снова на несколько секунд и начинайте повторять движения в другом направлении, выполняя вдох. Чтобы достичь лучшего эффекта, повторяйте упражнения 4 раза.
8. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Скрестите руки в области грудной клетки груди и как можно медленнее приближайте туловище к поверхности пола, спина при этом должна быть округлой, ноги не зафиксированы, подбородок опущен на грудь. Вряд ли получится полностью лечь, но, опустив 2-3 позвонка, можно почувствовать, как напряглись мышцы живота. Возвратившись в начальное положение, поднимите прямые ноги, опираясь на руки, над поверхностью пола. Затем опустите ноги. Сделайте это 10 раз.
9. Из положения сидя, при широко разведённых ногах, выполните наклоны с поворотом сначала к одной, затем к другой ноге, потянувшись к ней противоположным плечом. Выполните наклоны в каждую сторону около десяти раз.

Выполнение этих упражнений во время тренировок дома для девушек на все мышцы даст возможность сохранить мышцы пресса подтянутыми, эластичными и сильными.

Упражнения для тонкой талии

О тонкой талии мечтают все девушки, но достичь вожделенного результата можно только упорными тренировками. Упражнения, направленные на корректировку женской фигуры, разрабатываются ведущими фитнес-тренерами.

Упражнений достаточно много, приведём наиболее эффективные:

1. Лечь на коврик и принять позицию боковой планки. Опереться на руку, согнутую в локте, а другую поднять вверх. Медленно опускаться бёдрами вниз, стараясь коснуться ими пола. Ступни ног старайтесь держать вместе. Выполнить 10 раз с каждой стороны.
2. Опираясь на локтевые суставы, расположить туловище параллельно полу. Оторвите локоть от пола, потянитесь к нему коленом 10 раз с одной, затем другой стороны. Напрягите максимально мышцы пресса.
3. Лечь на спину. Руки расположить на полу по обе стороны, перпендикулярно корпусу. Согнутыми и поднятыми вверх ногами, стараясь не касаться поверхности пола, как можно ниже опуститься, приблизив их к поверхности пола поочерёдно с одной и другой стороны около десяти раз.
4. Оставаясь на спине, поднятыми вверх выпрямленными ногами совершайте 15 раз в каждую сторону круговые движения, стараясь каждый раз опускать ноги ниже. Руки всё так же не участвуют в движении, а лежат неподвижно на полу.
5. Принять положение стоя. Левую ногу, опорную, выставить вперёд, а правую, держа прямой, расположить за ней по диагонали. Правую руку вытянуть максимально вверх, чувствуя напряжение мышц. Выполнять наклоны в течение 30 секунд в противоположную сторону, одновременно с силой выдыхая воздух при каждом наклоне.
6. Поставьте ноги вместе, руки замкните над головой. Выполняйте наклоны 15-20 раз в ту же сторону, с силой выдыхая, стараясь выполнять движения в одной плоскости.
7. Стать, широко расставив ноги. Одну руку расположить параллельно полу и стараться как можно дальше тянуться ею в сторону, а другая рука участвует в наклоне в ту же сторону. При каждом наклоне с силой выдыхаем воздух из лёгких. Длительность упражнения около 30 секунд.
8. Повторить эти 3 упражнения в другую сторону.

Помните! Все упражнения выполняются в одной плоскости, не отклоняйтесь ни назад, ни вперёд.

При выполнении движений старайтесь максимально втягивать живот.

Упражнения для мышц и кожи шеи

Малое содержание сальных желез на женской шее обусловливает то, что эта часть человеческого тела, очень нежная и чувствительная, начинает катастрофически быстро стариться.

Атрофированные мышцы, захватывающей всю шейную и лицевую часть, также приводит к ускорению процесса старения. Особенно неблагоприятно сказывается на мышцах шеи нарушения в осанке, которые приводят к недостаточному кровоснабжению и излишнему напряжению в мышцах шеи.

Тренировки дома для девушек на все мышцы, включающие специальные упражнения позволят избежать этих неприятных явлений и вернуть шее упругость и гибкость:

1. Ладони рук смажьте увлажняющим кремом.
2. Положите подушки под спину так, чтобы почувствовать расслабление в мышцах шеи.
3. Лёгкими массажными движениями обеими руками растирайте шею, располагая пальцы обеих рук вдоль средины шеи.
4. Продвигайтесь из-под челюсти вверх, к ушной раковине.
5. Опускайтесь вниз, легко поглаживая шею кончиками пальцев, до её основания. Продолжительность процедуры — 8-9 минут.
6. Приподнимите подбородок и как можно дальше, со всей силой, на которую способны мышцы, выдвиньте нижнюю челюсть. Увеличивайте постепенно напряжение. Вначале продержитесь 5 секунд и расслабьтесь. Затем, увеличивая нагрузку и продолжительность, повторите 7-10 раз.
7. Приподнимите голову, представьте, что на дереве висит яблоко, до которого хотите дотянуться, чтобы надкусить. Откройте рот, и старайтесь тянуться вверх, увеличивая напряжение мышц шеи. Когда почувствуете, что это предел, остановитесь и продержитесь 5 сек. Повторите 10-15 раз.
8. Высуньте язык, затем прижмите и надавите указательными пальцами на уголки рта. Считая мысленно до пяти, сильно напрягите шейные мышцы и, по окончании счёта, расслабьтесь. Это упражнение нужно повторять от 5 до 10 раз в течение всего дня.
9. Сидя, выполнить поворот головой влево, весь корпус и плечи неподвижны. Постарайтесь напрячь мышцы до предела, не двигаться в течение 5 секунд, потом расслабиться. Упражнение повторяется 6 раз на протяжении дня влево, затем в противоположном направлении.
10. Плавно вращать головой справа налево, поворачивая только шею. Опустить подбородок предельно низко на грудную клетку, замереть на пару секунд, а дальше отвести голову назад. Передохнув, повторить упражнение 5-6 раз.
11. Уперевшись локтями в стол, давите подбородком на сплетенные пальцы рук, напрягите все мышцы. Повто­рите 7-10 раз.
12. Крепко зажмите зубами карандаш и пишите воображаемые буквы в воздухе.

Будьте осторожны! При тренировках дома для девушек на все мышцы не осуществляйте никакого давления на переднюю поверхность шеи.

Там расположена щитовидная железа. В этом месте можно допустить лишь поверхностные и очень лёгкие прикосновения.

Чтобы иметь стройное и красивое тело, сохранить молодость и бодрость на долгие годы, нужно прилагать немалые усилия в работе над собой. Не ленитесь — и результат несомненно порадует рельефным, сильным и красивым телом.

Интересные видео-ролики о тренировках дома

В данном видео-ролике Вы сможете ознакомиться с полным курсом тренировки дома для девушек на все мышцы тела:

Тренировки дома для девушек на все мышцы тела для новичков, смотрите в видео:

ladysdream.ru

Тренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс

Дома осуществлять тренировки ничуть не хуже, чем в фитнес зале. Если есть желание заниматься спортом и поддерживать своё тело в форме, то отсутствие специализированных тренажеров в квартире препятствием не станет.

Содержание статьи:

Особенности домашних тренировок

Нет необходимости покупать дорогостоящие и громоздкие беговые дорожки или велотренажеры. Достаточно обзавестись лишь минимальным набором инвентаря или включить фантазию и использовать подручные средства.

Так как в отличие от спортивного зала, дома нет инструкторов, прежде чем браться за упражнения, следует ознакомиться с правильной техникой их выполнения, чтобы не навредить своему организму.

Настроится на продуктивную тренировку поможет обстановка и внешний вид. Надев удобную и красивую спортивную форму, освободив пару квадратных метров, чтобы ничего лишнего не отвлекало, можно приступать к занятиям.

Как составить план и схему тренировок, зависимо от целей

Домашние самостоятельные тренировки хороши тем, что выполнять их можно в своем темпе и с учетом индивидуальных особенностей и предпочтений. Их вариантов существует огромное множество и каждый подберет необходимый комплекс, но стоит, прежде всего, определить цель занятий.

Лучшие комплексы для женщин

Девушкам, которые раньше активно не занимались, подойдет вид цикличной (круговой) тренировки. В этом комплексе несколько упражнений повторяются несколько раз – 5 упражнений по 4 круга. При выборе стоит ориентироваться на возможности своего тела, но рекомендуется с каждым новым днем увеличивать нагрузку – число повторений и время на выполнение.

Пример:

• классические приседания – 60 сек;
• отжимания на коленях – 60 сек;
• выпады ног — 45 сек;
• планка на локтях – 30.

Для более опытных, подойдут упражнения с использованием утяжелителей – это могут быть гантели или, если их нет, подойдут бутылки с песком или водой.

Пример:

• приседания с гантелями – 30 раз;
• косые скручивания – 20 раз;
• отжимания на носках – 10 раз;
• «велосипед» — 60 сек.;
• выпады с гантелями – по 20 раз.

Для тех, кто может причислить себя к категории «продвинутых» спортсменов, подойдут такие упражнения:

• замедленные приседания – когда колени согнуты, задержаться на 20 сек. – 30 раз;
• тяга к поясу – взяв в руки утяжелитель, наклоны спины к полу, на вдохе потянуть руки на себя – 20 повторений;
• скручивание – лежа качать пресс 25 раз.

Разминка

Тренировки в домашних условиях начинают с разогрева мышц. Хорошая разминка суставов перед занятиями обезопасит тело от растяжения, а боль на следующий день будет не такая сильная.

Техника выполнения:

1. Начинать нужно с шейного отдела. Встав прямо, крутить головой 2-3 раза по часовой стрелки и против. Далее наклоны головы вперед и назад, и в стороны.
2. Руки. Одновременно обеими кистями рук выполнять круговые движения. Далее то же движение в локтевом суставе. И напоследок, в плечевом. Делать эти упражнения можно под счёт до четырёх в одну и вторую стороны.
3. Ноги. Аналогично вышеуказанным движениям, попеременно разминка ног – ступни, в коленных суставах, далее в тазобедренном отделе. Можно дополнить вращениями таза – руки на пояс, ноги вместе – плавные круговые движения под счёт.
4. Спина. Расставив ноги так сильно, сколько позволяет растяжка, совершать «пружинистые» наклоны к левой ноге, посередине, к правой ноге, вернуться в начальное положение — выпрямить корпус. Сложив руки «в замок» за спиной, потянуться вперед, затем перевести руки перед собой и вытянуть их вперед, а спиной – назад.

Бег на месте — хорошее кардио-занятие, которое подойдет для разминки перед насыщенной тренировкой.

Комплексы упражнений

Для проработки всех групп мышц

Следующий комплекс упражнений, подходит как новичкам, так и любителям.

В занятии будут задействованы все мышечные группы:

• №1 Приседания с подъемом на носочки. Задействуются икроножные мышцы и ягодицы.
• №2 Жим руками при выпаде. Помимо бедер работает трицепс.
• №3 Планка. Во время этого упражнения укрепляются пресс, мышцы, задействованные в разгибании спины, ягодицы, бедра.
• №4 Отжимания. Выполняя отжимания от пола, прорабатываются сразу всё: шея, грудь, плечевой пояс, трицепс.

Программа с Натальей Реутовой

Наталья Реутова – многократный призер различных соревнований по многоборью и сертифицированный фитнес инструктор, с опытом работы более 10 лет. Вместе с мужем ведет онлайн уроки по силовым тренировкам. Онлайн обучение удобно для тех, кто не посещая фитнес зала, хочет наблюдать за тренером, который объясняет правильное выполнение упражнений.

Силовые тренировки подходят всем категориям людей с различной степенью подготовки и любого возраста. В ходе занятий задействуются все мышечные группы и отдельно прорабатываются руки, ноги, спина.

Силовая тренировка с Натальей Реутовой:

Лучшая программа для похудения

Тренировки в домашних условиях, направленные на потерю лишнего веса должны отличаться разнообразием и систематичностью.

День 1

• Приседания с утяжелением – 15 приседаний, повторить 3 раза, сделав небольшой перерыв;
• Выпады ног вперед – по 10 раз на ногу, 3 повтора;
• Подъем корпуса классическим способом – столько раз, на сколько хватает сил;
• Разведение рук с утяжелением в стороны – 10 раз, 3 повтора;
• Подъемы тела с опорой на носки – 20 раз по 2 подхода;
• Жим стоя с гантелями (сгибание рук в локте) – 20 раз с 3 повторениями.

День 2

• Пресс – столько раз, сколько возможно, по три повтора;
• Разведение рук с утяжелением в стороны, лёжа на полу – 10 раз, повторив 3 раза;
• Отжимания на полу.

День 3

• Приседания с утяжелением – 15 раз, повторить 3 раза;

  Упражнения на приседания входят в большинство тренировок и комплексов для девушек. Они не требуют специального оборудования и инвентаря, их легко выполнять в домашних условиях.

• Подъем корпуса (пресс) – 30 подъемов, сделать три повтора, после небольшого отдыха;
• Подъемы тела с опорой на носочки – 20 раз по 2 повтора
• Выпады ног вперед – по 10 раз на ногу в 3 подхода.

Программа для эктоморфа

Эктоморф – тип человеческого тела с небольшой жировой прослойкой в теле. У таких людей высокий рост, узкие плечи, длинные руки и ноги. Эктоморф может похвастаться хорошей усвояемостью продуктов и без особого труда справляется с физическими нагрузками. Людям, относящим себя к данному типу, кардио нагрузки отодвигаются на второй план.

Перед силовой тренировкой достаточно будет разминки или растяжки, а сами упражнения должны быть базовыми, с акцентом на вес утяжелений.

Программа без дополнительного инвентаря

Упражнений, для которых не требуется никаких средств, кроме собственного веса, предостаточно:

• отжимания классические;
• обратные отжимания;
• приседания;
• выпады;
• подъемы корпуса;
• подъемы тела на носки;
• растяжка;
• планка;
• бег на месте;
• и другие.

Программа для прокачки пресса

В комплекс входят упражнения:

1. «Ножницы». Из положения лежа, поднять выпрямленные ноги как можно выше. Далее – развести в стороны и скрестить их, до максимально возможного положения. Снова развести, и скрестить, так, чтобы ноги поменяли положение.
2. Боковые скручивания. В положении лежа с согнутыми коленями, поднятие корпуса в бок – попеременно левый/правый, с вытянутыми руками.
3. Планка. Стоя на локтях с вытянутыми прямыми ногами, смотреть в пол, стараясь держать спину прямой и не поднимать ягодицы. Держаться в статическом положении максимально долго – 1-3 минуты.

Программа для ног и бедер

В комплекс входят упражнения:

1. Удары ногой. Стоя на слегка согнутых в коленях ногах, нужно сделать выпад перед собой ноги вверх, с вытянутой пяткой, так, как будто происходит «пинок» невидимой груши. Руки держать на поясе для равновесия.
2. Прыжки. Держа руки на поясе, а ноги вместе, прыгать в стороны – лево, право. 30 раз.
3. Присед из прыжка. Руки сомкнуть в замок перед собой, во время прыжка вверх соединить ноги вместе, при приземлении – расставить их шире плеч, и опустить ягодицы как можно ниже. 30 раз.
4. Подъемы ног. Встать на четвереньки. Руки прямые, поднимать ноги, согнутые в коленных суставах. Можно на коленный сгиб положить гантелью для усиления.

Для плечевого пояса и груди

В комплекс входят упражнения:

1. Сжимание ладоней. Ноги расставить, спину держать прямо, руки согнуть в локтевых суставах перед собой, сомкнув ладони пальцами вверх, локти расставлены. Задержав дыхание, нажать ладонями друг на друга в течение 10 сек. — 6 повторов.
2. Упор в стену. Расположившись в дверном проеме, вытянуть руки к стене, и совершать давящие движения 1 мин., как будто стараясь раздвинуть.
3. Подъем утяжелений через стороны. Стоя прямо, руки разводятся в стороны до уровня плеч на вдохе, при выдохе опускаются к бедрам. 30 повторений.

Для пресса и спины

В комплекс входят упражнения:

1. Подъем корпуса – 30 раз.
2. Планка – 3 мин.
3. «Велосипед», «ножницы», «березка».
4. Махи ногами – по 20 раз.
5. Скручивания на полу – 30 раз.

Топ 10 эффективных упражнений для занятий дома

Тренировки в домашних условиях легко могут заменить поход в фитнес зал. Все что понадобится – вес собственного тела, минимум дополнительных предметов и знания о том, какие бывают упражнения и как их корректно делать. Есть, как минимум 10 способов привести свое тело в подтянутое состояние.

Отжимания

• Корпус и ноги образуют прямую линию.
• Ягодицы не выпячивают, спина не прогибается.
• Ладони расставлены строго под плечами.
• При опускании вниз, локти образуют прямой угол.
• При подъеме вверх, локти разгибаются полностью.
• Шея расслаблена, голова смотрит перед собой.
• Дыхание носом – вдох при подъеме, выдох при опускании.

Классические отжимания можно упростить, выполняя их от колен: поставив колени на пол, скрестив ноги, отжиматься как при обычном упражнении.

Жим гантелей вверх

Выполнять это упражнение лучше сидя на стуле со спинкой, ноги должны хорошо упираться в пол, на полную стопу, колени образуют прямой угол.

При подъеме гантелей вверх, руки вытягиваются полностью и гантели слегка соприкасаются, опуская, довести гантели до плеч, локти строго направлены вниз и находятся рядом с корпусом тела. Движения должны быть неторопливыми и выполняться синхронно с дыханием.

Другие варианты этого упражнения:

• Подъемы гантелей стоя.
• Жим гантелей по одной – поднимается одна рука, вторая в исходном положении.

Приседания

Исходная поза как при классическом приседе: ноги на ширине плеч, позвоночник выпрямлен, руки опущены. Делая вдох, колени нужно плавно сгибать до доведения бедер до параллели с полом, руки вытянуть вперед, чтобы сохранить равновесие.

Выпады на месте

Основные моменты правильных выпадов:

• Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок стопы, а бедро должно быть параллельно полу.
• Вторая нога сгибается в колене до прямого угла.
• Спина прямая, на выпаде лопатки сдвигаются.
• Руки на поясе.
• Мышцы живота напряжены.

Делать выпады можно как на месте, так и во время шага веред, если пространство в доме позволяет. А также данное упражнение, при желании, усложняется гантелями.

Планка

Тренировки в домашних условиях не обойдутся без такого простого упражнения, как планка. Ведь оно крайне эффективно для всех групп мышц.

Варианты выполнения:

• Необходимо встать на локти и опираться на пальцы ног. Голову держать прямо. Можно усложнить задачу, попеременно поднимаясь с локтя на кисти рук.
• Боковая планка – выполняется на прямой руке или локте, корпус развернут в сторону, вторая рука вытянута вверх.

Подъём таза с опорой на лавку

Еще это упражнение называется «ягодичный мостик» и выполнять его в домашних условиях можно опираясь на стул или прочную табуретку. Лежа на полу, с плотно прижатыми лопатками нужно поставить стопы ног на «скамью», колени согнуты. Вытянуть руки по направлению к скамье и помогают сохранить баланс. Поднимать таз 20 раз.

Прыжки через скакалку

Существуют несколько принципов правильного выполнения прыжков:

• Вращать скакалку только кистью руки.
• Держать ноги вместе.
• Совершать прыжки на носочках, не касаясь пятками пола.
• Корпус держать прямо.
• Следить за дыханием.

В первую неделю занятий рекомендуется прыгать на скакалке не дольше 10 мин в день, и наращивать время выполнения и нагрузку с каждой неделей. То есть не следует ограничиваться классическими прыжками на 2-х ногах строго вверх, а чередовать – прыжки на одной ноге, соответственно меняя их или прыгать вперед/назад, вправо/влево.

Приседание с выпрыгиванием

Это упражнение хорошо тем, что способствует не только проработке передней и задней части бедер, но и улучшает координацию. Но людям, с избыточным весом более 10 кг, выполнять его не рекомендуется.

Исходное положение стандартное – ноги поставить на ширину плеч, стопы чуть-чуть развернуты в стороны. Делая приседания, доводя бедра до параллели с полом, руки отводятся вперед перед собой. На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, во время прыжка, руки отводятся назад за спину.

Приземляясь, выполняется глубокий присед, то есть колени сгибаются меньше чем на 90° и следует продержаться в статике до 30 секунд. Оптимальное количество повторений: 3-5 раз.

Растяжка

Плюсы растяжки:

• Мышцы тела находятся в тонусе.
• Улучшается кровоток, что придает бодрости на целый день.
• Девушки становятся более грациозными.
• Вероятность получить травму во время тренировок меньше.

Есть несколько видов растяжки, но новичкам больше всего подходят такие как: динамическая и статическая:

1. Растяжка в динамике. Мышцы растягиваются за счёт активных движений, делая упор на увеличение амплитуды. Самые простые примеры — махи ногами, выпады.
2. Растяжка в статике (неподвижно). При такой растяжке важно, находясь в положении растянутых мышц, задержаться как можно больше времени. Неприятные ощущения будут неизбежно, но боль терпеть не рекомендуется, это чревато разрывом мышечных тканей. Делаются такие упражнения в несколько повторений.

Общие рекомендации:

• Спокойное дыхание. Задерживать его не следует, важно чтобы кислород активно поступал в тело.
• Наращивать нагрузку постепенно. Если телу стало комфортно в приложении, это сигнал того, что пора увеличить амплитуду или время нахождения в статике.
• Мышцы перед растяжкой необходимо разогреть.
• Лучше всего выполнять упражнения, которые способствуют проработке всех групп мышц, для гармоничного развития, поочередно делая акцент на разные зоны.

Растяжка ягодичных мышц:

• Лёжа на спине, одной ногой нужно дотянуться до груди, помогая руками, сохраняя ее прямой, вторую — оставить на полу, немного согнув в колене. Поменять ноги.
• Сидя на полу и согнув одну ногу к себе, так чтобы бедро лежало, вторую ногу вытянуть в сторону и попытаться дотянуться руками до пятки.

Упражнение для спины и пресса:

• Из положения лёжа на животе, опираясь на прямые руки, поднимите верхнюю часть корпуса. Плечи должны быть максимально расправленными, головой потянуться назад, слегка прогнувшись.
• Встав на четвереньки, не торопясь, делаются прогибы в спине — вверх и вниз. При этом движения головой соответственно противоположны: спина вверх — голова опущена к полу, спина вниз — взгляд в потолок.

Подъём корпуса

Если стопы в процессе качания пресса будут подниматься, можно поставить их под диван или зажать ими что-то тяжёлое.

Подъем корпуса классический:

• на 20°. Лёжа на полу, согнув ноги в коленях, поднять лопатки, руки при этом могут быть вытянуты вперёд или собраны за головой.
• на 45°. Аналогично вышеописанному упражнению, но поднять корпус нужно, оторвав поясницу от пола.
• на 90°. При таком подъёме, нужно стараться дотянуться грудью до коленей, подняв корпус полностью.

Количество повторений зависит от изначальной подготовки. От 20 до 40, выполнять можно по 3 или 4 повторения.

Как задействовать ноги:

• В этом упражнении корпус поднимается одновременно с вытянутыми прямыми ногами и руками, так, что они становятся перпендикулярно полу. Повторить 15-25 раз.
• Также можно делать попеременно — поднимая левую ногу, стараться дотянуться до нее правой рукой, и наоборот.

Как правильно заканчивать тренировку

Общие рекомендации:

1. Тренировки в домашних условиях важно заканчивать приведением сердечного ритма в спокойное состояние, для этого можно походить по комнате, поднимая и опуская вверх руки над головой, глубоко вдыхая и выдыхая. Или делать лёгкие упражнения на растяжку.
2. Восстановить водный баланс. Пить воду лучше на протяжении всей тренировки, но если положенная норма не выпита, то это необходимо сделать по ее окончанию. Что касается температуры — вода должна быть теплой. Глотки спокойные, для лучшего усвоения ее организмом.
3. Правильное питание. Даже если тренировка направлена на похудение, голодание после сжигания калорий противопоказано. Лучшим вариантом трапезы станет банановый смузи или протеиновый коктейль. В таких напитках содержится много белка, который служит строительным материалом для мышечных тканей.
4. Похвалить себя. Сохранять положительные эмоции от каждой тренировки очень важно для мотивации, чтобы не бросить затею заниматься спортом дома, нужно каждый раз хвалить себя. Сказать мысленно или вслух перед зеркалом «я — молодец, так держать» не сложно, а пользу принесет большую.

Сколько времени нужно заниматься в день, неделю

Заниматься спортивными тренировками каждый день – неправильный подход, организму требуется время для восстановления сил.

Начинающим спортсменам достаточно тренироваться пару-тройку раз в 7 дней, равномерно распределив нагрузку. Со временем, когда тело привыкнет, увеличить количество занятий можно до 4-5 раз. Но данные рекомендации касаются именно тренировок – силовых или кардио. Обыкновенную зарядку после пробуждения делать каждый день полезно.

Идеального времени дня для занятия спортом не существует, здесь каждый выбирает исходя из своих предпочтений и биоритмов.

Советы специалистов по организации физических нагрузок

У каждого тренера свой подход в организации нагрузок, но существуют общие принципы, опираясь на которые, можно рассчитывать на положительный результат, осуществляя тренировки в домашних условиях.

Рекомендации:

• Перед занятиями разминка обязательна.
• Нагрузка не должна быть до изнеможения.
• Начинать следует с упражнений на скорость, ловкость и точность движений.
• Только затем на силу и выносливость.
• Наращивать нагрузку постепенно.
• После окончания тренировки делать упражнения на успокоение сердечного ритма.

Тренировки нужно отслеживать, в домашних условиях это сделать очень просто. Можно завести обычный блокнот или приложение, главное записывать запланированные и сделанные упражнения.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: тренировки в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях для девушек:

ladysdream.ru

В какое время суток тренировки эффективнее?

На нашу способность, желание и возможность заниматься фитнесом, а также на результативность этих занятий влияют многие обстоятельства, начиная от образа жизни, времени суток, силы характера, психотипа, биоритмов, привычек до профессии.

Поэтому однозначно определить общий для всех и каждого период времени для наиболее комфортных и эффективных тренировок — не представляется возможным.

В каждом периоде – свои плюсы и минусы. Каждому индивиду подойдет что-то свое.

Преимущества и минусы утренних тренировок

Если вы – «жаворонок»

Любите вставать на заре, при этом чувствуете себя бодро? Вам повезло.

Тренировки утром будут особенно эффективны, поскольку:

• В этот период наилучшим образом происходит метаболизм, энергия будет черпаться за счет расщепления жиров.
• Физические упражнения замечательно снимают стресс.
• Происходит оптимизация психического здоровья.
• Утренний фитнес повышает производительность труда на весь текущий день.

Жаворонкам больше подойдут активные утренние тренировки.

Вполне приемлемы:

• кардио;
• групповые занятия;
• интервальные;
• аквааэробика.

Тем самым вы поднимете тонус, активизируете метаболические процессы, функции нервной системы легче и быстрее «сбросите» подкожный жир.

Помните об особенностях тренировок по утрам.

1. Выделите больше времени на разминку:

• Тело, суставы, связки с утра не столь гибки, подвижны.
• Дайте возможность «проснуться» сердцу. Во сне кровь становится гуще, циркуляция замедляется. Сердечный «насос» сокращает количество сжатий и выбросов.

Не вскакивайте с постели, не создавайте перегрузку для сердечной мышцы, не принуждайте резко, в ускоренном режиме перекачивать кровь. О признаках инфаркта миокарда узнайте здесь.

2. После разминки допустима более высокая интенсивность занятий, и она даст больше результатов, чем вечером, поскольку вы не успели устать за рабочий день.
3. Качать мышцы, толкать большой вес, перенагружать организм не рекомендуется.

Если вы — «сова»

Вставать рано — не для вас?

Будильник звонит, но нет сил ни пошевелиться, ни открыть глаза, а не то, чтобы как-то действовать?

Легче проснуться и заставить себя встать помогут несколько простых лайфхаков:

1. Подумайте о том, как вам бывает некомфортно, после попуска утренней тренировки из-за слабоволия и малодушия, а возможно и прокрастинации. Грызла совесть, падало настроение.
2. Спросите себя, сожалели ли вы когда-либо после того, как переборов себя, встали и успешно потренировались? Нет! Напротив, чувствовали себя гордо, бодро, настроение поднималось, день проходил со знаком «плюс».
3. Подумайте о том, то со временем вы будете легче справляться со сложностью пробуждения, а занятие фитнесом поможет укрепить здоровье, мышцы, убрать излишки жира. И с каждым разом это будет даваться легче, а результат будет ощутимее. И… давайте, вылезайте уже из-под одеяла!
4. Откройте глаза, потянитесь во все стороны, сделайте легкие скручивания, погладьте себя по телу, запуская движение крови, спустите ноги, сядьте.
5. Рассказывая о пользе сна, мы писали, что чтобы вырабатывался гормон сна мелатонин, нужна темнота. Теперь нужно действовать от обратного. Начинаем привносить свет в комнату. Включите лампу на столике у кровати. Расшторьте окна.
6. Восполните организм жидкостью: выпейте небольшими глотками стакан теплой воды. Что это даст?
7. Взъерошьте волосы на голове. Качественно помассируйте кожу, корни волос. Заострите внимание на основании черепа и висках.

Высвобождение эндорфинов, стимуляция притока крови, помогут окончательно пробудиться, а попутно укрепит волосяной покров.

С утра будут полезны и посильны спокойные упражнения, такие как:

• Растяжка.
• Йога.
• Гимнастика для суставов.
• Возможна просто гимнастика в домашних условиях.

Они разбудят и подготовят тело к трудовому дню, активизируют творческий посыл.

Запланировали пробежку? Не делайте этого прямо «от кровати». Не насилуйте миокард, принуждая его к усиленной перекачке еще «тяжелой» крови. Перенесите ее на час-полтора позже.

В начале дня – только легкие нагрузки: чрезмерная активность особенно для сов на «холодные» мышцы и суставы — травмоопасны. Силовые нагрузки отложите на вечер.

Если же возможность тренировок в фитнес-клубе доступна лишь в утренние часы – они должны быть щадящими.

Регулярные утренние занятия спортом помогут слегка сдвинуть ваши биочасы, вы сможете раньше засыпать, а утром — чувствовать себя бодрее или по крайней мере – менее разбитым.

Но! Если все это дается крайне сложно, — не стоит себя ломать!

Тренировочные занятия, постоянно производимые через ломку, не будут достаточно эффективны и энергозатратны.

Нужно ли есть перед фитнесом?

Следует ли заниматься натощак, или предварительно позавтракав, мнения экспертов и практиков по этому вопросу расходятся.

Доводы «против»

После пробуждения активизируется обмен веществ. Тренировка утром на голодный желудок заставит организм для производства энергии исчерпывать имеющиеся энергетические запасы, сжигая жир.

Однако это не касается занятий, которые будут проходить спустя 1-1,5 часа после пробуждения.

И обязательно следует выпивать стакан воды или изотонического напитка

Непосредственно после спортивной нагрузки завтракайте сложными углеводами. Отсутствие завтрака затормозит обменные процессы.

Доводы «за»

С утра в организме низок уровень энергии, снижено содержание сахара в крови.

Тренируясь натощак:

• вы быстро устанете;
• недостаточность энергии обусловит низкую интенсивность занятий;
• количество подходов или упражнений будет ниже возможного.

 Рекомендуется завтрак, состоящий на треть из белков (или протеина), остальное — углеводы, половина из которых — быстрые.

В любом случае не стоит изматывать себя большими нагрузками и голодом.

Послеполуденные тренировки

Они почти столь же эффективны как утренние.

Но, поскольку вы уже пару раз приняли пищу, в организме повысился сахар крови, есть энергия, которая позволит сделать их более интенсивными.

Такие занятия:

• повышают работоспособность;
• помогают:

Возможны:

• дыхательные упражнения;
• растяжка;
• кардио;
• жимы лежа;
• бег;
• силовой тренинг со штангой или гантелями.

В этот период мышцы наиболее активны, не переутомлены, что поможет в краткие сроки произвести коррекцию фигуры, нарастить мышцы, отработать рельефы тела.

Вечерние тренировки: польза или вред?

Преимущества:

1. Тело разогрето, готово к нагрузкам.
2. Вечером наилучший отклик нейронов, отвечающих за взаимосвязь мозга и мышц.
3. Результаты исследований, размещенные в журнале «Экспериментальная физиология», указывают, что занятия фитнесом вечером не только не влияют на сон, но понижают продуцирование гормона грелин, стимулирующего чувство голода, что также способствует похудению.
4. Вечерние тренировки помогают снять стресс.

Наиболее подходят:

• велосипед;
• единоборства;
• аквааэробика.

Есть мнение, что вечерние занятия нарушат режим сна. Однако если после них и водных процедур сразу лечь в постель, проблем не будет. Можно также использовать расслабляющую йогу или эти советы для быстрого засыпания.

Какие тренировки эффективнее: утренние, дневные или вечерние?

Главное – чтобы они были!

Находите время и тренируйтесь!

Будьте чуткими к своей физиологии, не насилуйте себя. Это наверняка не принесет ни удовольствия, ни результатов.

Однако следует знать, что при некоторых заболеваниях, к примеру, таких, как глаукома, — от физических нагрузок следует отказаться.

Лучшее время для тренировок. Когда ходить в тренажерный зал?

Всем привет, на связи, по-прежнему, Азбука Бодибилдинга! Так уж сложилось, что человек по своей природе рожден перфекционистом, и ему всегда хочется только самого-самого. Это касается всех сфер жизни, будь-то отношений – лучшего партнера или работы – высокую должность, на меньшее мы просто не согласны. Не обошло это явление и спорт, в частности, фитнес и бодибилдинг. В своих занятиях люди пытаются найти самое лучшее время для тренировок. И весь парадокс заключается в том, что последнее действительно существует, и мы сегодня узнаем, какое оно.

Итак, приступим-с, товарищи дорогие.

Существует ли лучшее время для тренировок?

Как Вы думаете, какие самые “ударные” (востребованные) дни недели посещения людьми тренажерного/фитнес залов?

Правильно – понедельник, среда, пятница. Может быть, еще и время назовете? C 18-00 до 20-00, опять в точку! Статистика говорит нам, что более 65-70% посещений приходится именно на эти дни и часы. Оно и понятно: заканчивается трудовой рабочий день и наступает время, когда человек предоставлен самому себе. Почему основной наплыв приходится на нечетные дни? Ну, обычно, это связано с бурно проведенными выходными и желанием поскорее после них привести себя в надлежащее работоспособное (на неделю) состояние. Также считается, что понедельник — день тяжелый, и чтобы окончательно его себе испортить, люди добивают «мандэй» физической активностью в зале :).

Ну а если серьезно, то просто большинство уже привыкло к своему первоначальному графику посещения и ничего менять не собирается. И действительно, надо ли? Сейчас узнаем.

Лучшее время для тренировок: теория и исследования

В наше время уже невозможно представить, чтобы спорт был отделен от науки. Ученые постоянно придумывают всякую хрень различные способы, позволяющие атлету претворять в жизнь принципы “быстрее-лучше-сильнее”. В один прекрасный момент к ним поступило предложение – определить лучшее время для тренировок, и они с большой охотой это сделали, что же, давайте ознакомимся с результатами.

Примечание:

В заметке будет приведено несколько научных исследований относительно того, какое время является лучшим для трансформации своего тела и построения мускулов.

Пойдем по порядку.

Исследование №1. Кафедра кинезеологии Вильямсбург, США

Что было сделано:

Взято 100 здоровых нетренированных мужчин, которых заставляли (из-под палки :)) выполнять серию испытаний на силу. Время проведения: 8:00 утра; 12:00, 16:00 дня и 20:00 вечера.

Результаты:

Максимальная производительность мышц была достигнута вечером, но только во время упражнений с совершением быстрых движений. Так происходит потому, что активация быстро сокращающихся мышечных волокон (ответственны за поднятие тяжелых весов и быстрый бег) выполняется гораздо лучше, когда температура тела выше. Что соответствует второй половине дня (вечернее время).

Следующее, на что было обращено внимание, это на изменение уровня гормонов, в частности тестостерона и кортизола, в течении дня. Первый гормон оказывает непосредственное воздействие на наращивание мышечной массы, второй активно участвует в процессах разрушения мускулов и увеличения жировых отложений. Отдыхая, уровень тестостерона выше в первой половине дня, однако его рост после тренировки в вечернее время больше в сравнении с утренней. Уровень кортизола ниже в вечернее время по сравнению с утром. Например, самый низкий его уровень в начале 19:00 вечера, а самый высокий — в 7:00 утра.

Вывод исследования:

Самое лучшее соотношение “тестостерон-кортизол” — когда первый высокий, а второй низкий. Это время идеально подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы, и приходится оно на вечер (около 19:00).

Примечание:

Несмотря на все исследования, важно отметить, что у каждого человека своя биология сна и бодрствования, свой хронотип (работа организма в течении суток). Именно он является тем важным атрибутом, который отражает физические функции людей (такие как уровень гормонов, температура тела, когнитивные функции) на пике своей активности.

Именно хронотип объясняет, почему некоторые люди просыпаются утром свежими, как маргаритка, в то время как другие должны тянуть себя из постели и “лакать” тоннами кофе, прежде чем смогут начать нормально функционировать.

Глобальный вывод:

Наука поддерживает идею посещения тренажерного зала вечером, однако важно прислушиваться к своему организму и решить для себя, кто Вы — жаворонок или сова.

Исследование №2. Университет Вашингтона, США

Чтобы определиться с лучшим временем для получения результата от тренировок, необходимо знать свой тип телосложения.

В частности, если Вы эндоморф – имеете медленный метаболизм, то лучше всего тренироваться в первой половине дня (до 12-00), чтобы тело использовало энергию из жировых отложений. Если Вы эктоморф (тонкокостный тип) и имеете быстрый обмен веществ, то лучше качаться по вечерам, когда в организме присутствует достаточное количество калорий для использования их в качестве топлива. Мезоморфам могут подойти занятия как утром, так и вечером. И тут все зависит от самочувствия во время и после тренировки. Вы можете ощутить мощный прилив сил утром или же наоборот — быть вялым как помидор. Поэтому ориентируйтесь на свои ощущения.

Как необходимо тренироваться, если необходимо избавиться от жира и нарастить мышцы?

В первую очередь, сердечно-сосудистые (кардио) и силовые тренировки не должны осуществляться в одно и тоже время. Они должны отстоять друг от друга как минимум на 6-8 часов. Причина проста — в процессе тренировки с отягощениями организм расходует все свои энергетические резервы. Когда Вы следом проводите кардио-сессию, Ваше тело в качестве топлива начинает использовать мышцы (процесс пережигания мускулов).

Если Ваш рабочий график позволяет тренироваться с железом только вечером, то активность, направленную на сжигание жира (например, бег), необходимо осуществлять с утра.

Исследование №3. Журнал “Sports medicine”

Жизнь человека подчиняется циркадным ритмам (циклы сна и бодрствования). Именно они регулируют температуру тела, кровяное давление, обмен веществ и другие физиологические функции. Функционируют циркадные ритмы 24 часа в сутки и могут быть сбиты (сброшены) на основании сигналов окружающей среды. Время дня как раз и являются одним из таких сигналов.

Хотя эти ритмы являются врожденными, все же человек может их поменять на основании своего поведения. Например, вставая с помощью будильника или устанавливая определенное время для еды и тренировок. Способность организма поддерживать интенсивность упражнений будет адаптироваться к Вашему времени тренировок. Поэтому если Вы качали железо утром и тут решили попробовать перенести ”треню” на вечер, то вероятнее всего, этот процесс будет протекать намного “вялее”. Однако переживать не стоит, циркадные ритмы довольно пластичны и податливы, им необходимо всего около месяца, чтобы перестроиться на новый лад.

Итак, на основании научного исследования были сделаны следующие выводы:

• Оптимальным временем для осуществления физической активности (когда у человека наблюдается самая высокая температура тела) считается 4-5 вечера;
• силовые показатели на 5% выше около 12 дня;
• анаэробная производительность (бег на длинные дистанции) на 5% выше вечером.
• выносливость выше после полудня. Аэробная выносливость на 4% выше после полудня;
• вероятность получить травму, занимаясь в зале во второй половине дня, ниже (на 20%) чем с утра;
• физическая активность может улучшить качество сна (за 2-3 часа до отхода).

Итак, с исследованиями закончили, переходим к практическим моментам.

Лучшее время для тренировок: суточные ритмы

Сейчас мы рассмотрим весь циферблат и определимся, как лучше всего активничать в течении суток.

№1. 5 утра “Салют солнцу!”

С утра у человека самая низкая температура тела (девушки вообще “кочерыжки”), поэтому самым лучшим видом телодвижений будет занятие йогой. Она расслабляет суставы и как нельзя лучше подходит для этого времени суток своим мягким характером. Утренняя йога облегчит все Ваши последующие тренировки и создаст нужный телесный настрой.

№2. 7 утра “На кардио пора”

Ранняя сердечно-сосудистая активность сделает Ваше тело более эффективным в течении всего дня. Когда человек просыпается (и еще ничего не ест), у него более низкие уровни сахара в крови и гликогена в печени и мышцах – это создает идеальную среду для избавления от жировой прослойки. Некоторые исследования показали, что до 300% больше жира сжигается в этом состоянии. Интенсивные кардио-сессии (в течении 35-40 минут) поднимают уровень метаболизма на несколько часов, помогая в течении всего дня бороться с лишними килограммами.

№3. 15:00 дня. Длительный бег на воздухе/упражнения на выносливость

Отправляйтесь на длительную (до 60 минут) неспешную пробежку после обеда. Во время нее Ваша сердечная мышца хорошо будет качать кровь, температура тела начнет повышаться и суставы станут более гибкими.

№4. 16:30 дня. Езда на велосипеде

Вы будете сжигать (больше и быстрее) лишние калории, если надавите на педали. В 16:40 замечена пиковая температура тела у женщин, также мышцы в этот период наиболее гибкие, а вязкость крови наименьшая.

№5. 17:00 вечера. Работа с отягощениями

Температура тела к этому времени достигает своего пика, и работа с весами в этот период положительно сказывается на повышении тестостерона и снижении кортизола. К тому же в 5 вечера организм переходит на вечерний виток (включает “второе дыхание”), и человек чувствует мощный прилив сил.

№6. 19:00 вечера. Плавание

Если Вы хотите получить максимальную отдачу от плавания, то идеальным для него временем является промежуток между 6 и 8 вечера. Мышцы в это время наиболее пластичны, а рефлексы наиболее быстры.

№7. 20:00 вечера. Командные игры

После работы и отдыха в 8 вечера наиболее предпочтительным видом активности являются командные виды спорта: футбол, волейбол, танцы. Они отлично разовьют Вашу реакцию, гибкость, скорость, к тому же зарядят положительной энергией до конца дня.

Здесь все, переходим к самостоятельной части.

Лучшее время для тренировок: определяем сами

Подытожить всю эту болтологию хотелось бы конкретными рекомендациями, которые помогут определить Ваше лучшее время для тренировок. Итак, поехали.

№1. Лучшее время = наиболее удобное Вам

Все мы зависим от обстоятельств: работа, учеба, семья, праздники, пьянки, гулянки.

Поэтому даже если Вы знаете, что лучшее время для занятий – 19:00 вечера, но Вы просто физически не успеваете к этому сроку, то и не надо пыжиться. Конечно, можно после работы сразу проехать в зал, по дороге перехватив чего-нибудь на скорую руку и всухомятку, но это не есть хорошо. Необходимо, как минимум, 30 минут после своей основной деятельности отдохнуть, а поесть хоты бы за 1 час до трени.

Вывод: не надо стараться всеми правдами и неправдами залезьте в лучшее тренировочное окно, корректируйте расписание под себя.

№2. Лучшее время = системность

Если Вы взяли себе за правило ходить в зал в одни и те же дни недели и время (отличные от привычных), то Ваше тело со временем привыкнет к режиму и сделает его лучшим для физической активности. Это намного эффективнее – быть последовательным и дисциплинированным, чем тратить время на поиски правильного или неправильного времени суток для тренировки.

№3. Лучшее время = опора на знания

Большинство людей (около 70%) не относятся ни к совам, ни к жаворонкам, т.е. по своим циркадным ритмами они индифферентны. И тут в определении лучшего времени для тренировки необходимо ориентироваться на следующие научно-практические данные.

№4. Плавающий график не проблема

Многие человеки работают не как все – будние дни с 9 до 18:00. В таком случае необходимо иметь на руках свой график хотя бы на неделю и вписывать в него дни тренировок. Когда Вы чувствуете, что в зал Вы сегодня по-любому не попадаете, то забейте треньте дома или в том месте, где сейчас находитесь. Также не стоит покупать абонемент с фиксированными днями посещения, платите разово или ходите зайцем :). Если Вы “вджобываете” ночью, то потестируйте, в какое время (до или после работы) Ваш организм лучше откликается на физическую активность.

Следуйте этим советам, слушайте себя и Вы легко определите лучшее время для тренировок. Собственно, здесь все, осталось “заключиться”.

Послесловие

Сегодня мы выяснили, когда лучше всего тренить в зале, а это значит, вы сделали еще один шаг навстречу телу своей мечты. Спасибо всем за внимание, до связи!

PS. Так, уже намылились уходить, а кто комментарии будет отписывать)? жжом, всегда рад ответить!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

выбор лучшего времени для тренировки

Опубликовано: 18.11.2016Время на чтение: 4 минуты48

Вопрос о выборе времени для тренировок актуален всегда. Кто-то утверждает, что утренние тренировки более эффективны для сжигания жира. Кто-то придерживается мнения, что именно вечернее занятие спортом даст лучшие результаты по сжиганию калорий. Мы рассмотрели все варианты, нашли плюсы и минусы разных подходов и рады поделиться с вами полученной информацией!

Анализируя показатели человеческих биоритмов, уровень гормонов и температуру нашего тела в разные промежутки дня, приходим к выводу, что наше функциональное состояние в течение суток меняется. Максимально высокая работоспособность у человека наблюдается с 10 до 12 и с 15 до 18 часов.

Интересно: эксперты придерживаются мнения, что в полдень и ранним вечером температура нашего тела выше температуры тела сразу после пробуждения. Тренировки в этом период времени являются оптимальными, так как при этом снижается риск растяжений мышц и получения травм.

Но не у всех и не всегда получается заниматься спортом в середине дня. Работа и учеба требуют времени, и у нас остаются два варианта: проводить тренировки с утра, либо вечером.

Физическая активность в любом случае принесет пользу, ведь для спорта нет определенного времени. Но в какие именно часы получится добиться максимальных результатов? Предлагаем подробно рассмотреть самые оптимальные и удобные варианты.

1)    Утренние тренировки:

Занятия спортом в ранние часы, сразу после пробуждения, сложны лишь первое время. Организм человека со временем привыкает к систематическим утренним нагрузкам, и после нескольких таких тренировок вы сможете без проблем просыпаться без будильника к отведенному для занятий времени. Сразу после сна температура тела человека понижена, поэтому при утренних тренировках энергии затрачивается больше, что способствует усиленному сжиганию жиров организмом.

Также ранние тренировки прекрасно ускоряют обмен веществ, что дает возможность сжигать больше калорий в течение всего дня. Плюс организм после утренней физической активности находится в тонусе, что помогает легче переносить послеобеденное время, в период которого обычно клонит в сон и теряется работоспособность.

Но есть и свои слабые стороны: не разогретые мышцы легко травмировать, поэтому перед утренней тренировкой обязательно нужно проводить хорошую разминку для всех групп мышц. Несмотря на то, что с утра занятия спортом способствуют быстрому сжиганию жира, при низком уровне температуры и гормонов, калории именно в период самой утренней тренировки сжигаются медленнее, чем во время вечерней. Если вы тренируетесь утром, то введите в привычку завтракать за полтора часа до тренировки и еще раз обеспечьте организм пищей после.

В идеале, для достижения заметного результата заниматься нужно ежедневно хотя бы 1 час. Утренние тренировки улучшают приток крови к мозгу, что стимулирует его функционирование.

2)    Дневные тренировки:

Такие тренировки быстро входят в привычку. В это время наиболее эффективными будут занятия силовыми упражнениями, растяжкой, кроссфитом и другими упражнениями, требующими выдержки и силы.

В послеобеденное время температура тела и уровень гормонов повышается. Мышцы становятся податливыми и более гибкими, после полудня тренировки принесут хороший результат, при этом снижая риск мышечного напряжения и, как следствие, мышечных болей.

Дневные тренировки отлично подойдут тем, кто хочет увеличить мышечную силу и повысить уровень выносливости. Их нужно грамотно планировать с учетом обязательного приема пищи. Обед, в случае физических нагрузок, разделить на два приема: за полтора-два часа до и через час после тренировок.

Из минусов выделим плотный график учебы или работы. Не каждый может позволить себе потратить время на тренировку в обеденный перерыв (40-50 минут).  Занятие может пройти «скомкано» и неэффективно из-за желания успеть все и сразу за минимальный период.

3)    Вечерние тренировки:

После 16:00 мышцы находятся в наилучшей форме. Будут эффективны силовые тренировки с гантелями или штангой — то есть это время больше подходит для прорисовки рельефа, чем снижения веса.

Вечерние тренировки практически не отличаются по эффективности от поздних дневных. В позднее время в фитнес-клубы обычно плотно заполнены: все спешат после работы и учебы заняться спортом и снять эмоциональное напряжение. Но стоит учитывать и тот факт, что физическая активность провоцирует организм на выработку адреналина. Если заниматься слишком поздно, то такие тренировки могут послужить причиной нарушения сна. Оптимальное время для вечерней тренировки – за 2-3 часа до сна. 

Для закрепления результатов тренировки советуем выпивать протеиновый коктейль, содержащий большое количество белка, необходимого для формирования рельефа мышц, а также оказывающий активное восстановительное действие на мышечную ткань, снимая мышечное напряжение и боли. При этом, белковые коктейли легко усваиваются и перевариваются за счет своей жидкой консистенции, тем самым идеально подходят для восстановления организма после вечерней тренировки, не откладываясь в жировой ткани и не создавая чувства тяжести в желудке. Выпивать протеиновые коктейли рекомендуется за 2-3 часа до сна.

Важно: Не забывайте подкрепиться перед силовыми тренировками, так как на пустой желудок они действительно опасны.

Какое бы время для занятий спортом вы ни выбрали, помните, главное — регулярность тренировок! С периодичностью не менее 3 раз в неделю результаты не заставят себя ждать.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

В какое время суток лучше заниматься спортом для похудения: утром или вечером?

Лучшего времени дня для тренировки не существует, но есть время суток, когда лучше заниматься спортом, чтобы похудеть максимально быстро и эффективно.

Всем известно, что надо регулярно находить возможность для выполнения физических нагрузок, но иногда бывает трудно вписать спорт в уже составленный режим дня. Многим людям надо ходить на работу, а заниматься приходится до или после нее. Поэтому следует так рассчитать время тренировки, чтобы она не мешала человеку ни спать, ни работать.

В этой статье мы разберемся, в какое время дня лучше заниматься спортом, чтобы сбросить вес или поддерживать здоровье на высоком уровне. И рассмотрим варианты, каким может быть оптимальное время для посещений тренажерного зала или выхода на пробежку у разных типов людей.

Содержание статьи

Когда лучше тренироваться, чтобы получить лучшие результаты?

«У меня нет времени», — главная отговорка, которую придумывают люди, которых спросили, почему они не занимаются спортом.

В книге Тони Шварца «The Power of Full Engagement» говорится, что важно не время выполнения упражнений, а наше распределение энергии. Если бы люди следили за своим уровнем энергии и их жизнь давала им позитивную энергию, у них получалось бы больше сделать за день.

Один из источников такой позитивной энергии в нашей жизни – это спорт.

Спортивные упражнения дают нам энергию, повышают нашу активность. Мы будем замечать эффекты проведенных вчера тренировок, даже если сегодня работаем в офисе.

Плоды тренировки появляются сразу после ее окончания. Человеку становится легче сосредоточиться на работе, он более внимателен и бодр. По сравнению с тем человеком, который избегает спортзала, у спортсмена лучшее настроение, он креативнее и общительнее.

Тем, кто намерен начать тренироваться, мы предложим изучить плюсы и минусы тренировок в разное время суток, чтобы им было легче найти время, подходящее к их образу жизни и расписанию.

Чтобы понять, почему время дня влияет на тренировку, следует рассмотреть работу нашего организма в течение дня. Наши биологические часы регулируют сон, режим приемов пищи, кровяное давление и температуру тела. Этот ритм может иметь значение и в спорте, и во многих других областях нашей жизни.

Утренняя тренировка лучше?

Сразу скажем, что утром получается заниматься чаще и стабильнее – вам никто не мешает, дел пока нет, и весь остальной день можно оставить на что-то еще. Ранняя пташка получает червя, ведь так? Но эта теория работает не всегда, поэтому лучшее время для занятий спортом – то, что лучше работает для вас лично.

Исследование связи между временем выполнения упражнений и видом упражнений доказали, что атлеты выбирают упражнения, которые лучше всего вписываются в их режим. Так, люди, тренирующиеся утром выбирали такие виды спорта как велосипед или бег, потому что их легче выполнять утром.

Если вы подумываете разбить рабочий день и заниматься во время обеда, будьте осторожны. Замечено, что только 26 процентов участников приходят на занятия во время обеда. В то же время, 70 процентов из тех, кто тренируется после работы, пришли к тренеру вовремя.

Многим людям хочется просто выполнить все упражнения утром и закончить с этим на весь день. Если вы считаете так, то читайте дальше, чтобы увидеть другие плюсы утренней тренировки.

Плюсы утренней тренировки

Возможно, утро — это лучшее время для тренировок в тренажерном зале по целому ряду причин:

1. Весь остальной день свободен

Выполнение физических нагрузок у многих людей являются приятной частью дня, но на занятия уходит много времени, потому часто они выполняются первыми. Но если вы смогли выполнить тренировку утром, то весь остальной день – ваш. Поэтому столько людей предпочитают заниматься спортом утром.

Еще одна причина утренних занятий —нежелание испытывать угрызения совести. Вы знаете, что тренировка важна, и ее необходимо выполнить. Иначе вас весь день будет преследовать чувство невыполненного долга. Чем дольше вы откладываете спорт, тем сильнее чувство вины.

Многим знакомо чувство свободы, которое появляется после тренировки. Именно по этому поводу автор данной статьи спешит разобраться с ней как можно раньше.

2. Утром в спортзале меньше людей и больше свободных тренажеров

Это самый приятный аспект тренировки утром – не приходится соревноваться, чтобы завладеть тренажером или снарядом.

Замечено, что рано утром встают только пожилые люди. Остальные предпочитают поспать подольше. Поэтому вы заметите, что утром в спортзале будет почти пусто. Тогда вам не придется стоять в очереди около тренажера или делить пол с другими спортсменами.

Спортзал будет забит к 9 часам, поэтому тренироваться лучше в 8. Кроме того, в спортзале будет порядок, все снаряды будут стоять на своих местах, и вам будет легче найти нужное. Скамья для жима, скорее всего, не будет занята.

3. У вас будет больше энергии после тренировки

После того, как вы дотащились до спортзала рано утром, вы выпорхните из него с высоким уровнем энергии. Вы не только будете бодры – у вас в самом деле будет больше сил. Тренировка работает в этом смысле даже лучше кофе.

После занятий фитнесом вы заметите улучшенное внимание и креативность, что позволит вам больше сделать за день и раньше закончить рутинную работу.

4. Вы станете более собранным

Те, кто ценит режим, обязательно заметят от тренировки больше пользы. А люди, встающие рано утром зачастую оказываются более ответственными, чем те, кто откладывает на вечер.

Это происходит потому, что когда день начинается, у человека появляются неожиданные изменения в расписании: незапланированные встречи, которые могут отодвинуть тренировку на вечер, а то и вовсе вырезать ее из вашего режима, семейные дела. Если вы хотите тренироваться ежедневно, вам нужно делать это утром – тогда вам труднее помешать.

Минусы тренировки утром

1. Утром вы – зомби

Для многих трудно вылезти из уютной кровати по утрам, не говоря уже о дороге к спортзалу и самой тренировке. Утром такие люди раздражительны, молчаливы и просто недовольны. Поэтому вам следует достаточно спать и ложиться раньше.

Чтобы не стать зомби, спите 7-8 часов вдень.

2. Подготовьтесь с вечера

Ваша тренировка может проводиться утром, но готовиться к ней надо заранее вечером. Тот, кто любит делать вещи в последнюю минуту и плохо планирует, не сможет вовремя добраться до спортзала.

Чтобы у вас не было несостыковок утром, сложите в рюкзак все нужно вечером. Чтобы утро было удачным, лягте пораньше, чтобы хорошенько выспаться.

Как сделать пробуждение более приятным

Во-первых, вам следует дать себе торжественное обещание, которое вы обязательно сдержите. Не следует решать, пойдете вы на тренинг утром или все-таки нет.

Решитесь и стойко направьте все ваши силы на выполнение этого обещания.

Когда у вас появится такая хорошая привычка, вы сможете выполнить тренировку, даже если условия не играют в вашу пользу. Даже если вы не смогли собраться или легли поздно и утром стали вялым зомби. Просто продолжайте в том же духе, пока тренировка не станет неотъемлемой частью вашей жизни.

В конце концов, организм отреагирует на ваш образ жизни и будет автоматически будить вас в нужное время.

Вы можете просто задать себе вопрос – что сделает тренировку более легким делом для вас?

Может вы разложите спортивную одежду предыдущим вечером, чтобы было проще одеваться утром? Может вечером приготовите завтрак? А может поставите будильник с другой стороны комнаты, чтобы вам пришлось встать?

Найдите все такие мелочи, чтобы подъем стал проще и приятнее.

Тренировка до завтрака

Тренировка на голодный желудок имеет физиологические отличия от занятий после еды. Утром до завтрака наш организм готов использовать жир в качестве источника энергии, поэтому, тренируясь на голодный желудок, вы сожжете больше жира.

Сжигание жира во время упражнений может иметь метаболические преимущества, но даст ли это выгоду в самом деле? Нет, не даст. Исследователи разделили испытуемых на две группы – одна тренировалась до завтрака, а другая после. И хотя все участники потеряли вес, результаты двух групп ничем не отличались.

Также исследовалась зависимость аппетита и потребления пищи от времени проведения упражнений. Те, кто тренировались утром ели меньше днем, тем самым потребляя меньше пищи в день. Это позволило им потерять на килограмм больше, чем участникам группы вечерней группы.

Но некоторые исследователи заметили и то, что человек способен эффективнее трудиться вечером. Таким образом, мы тратим больше энергии, что позволит нам сжигать больше жира, чем если бы мы тренировались утром.

Тренировка во второй половине дня или вечером

Итак, что насчет вечера? Является ли вечер хорошим временем для выполнения фитнеса?

Плюсы вечерних занятий

1. Ваш организм находится в лучшем состоянии

Когда вы занимаетесь во второй половине дня или вечером, вам не приходится разогреваться, потому что ваша температура уже на пике. Она поднимается в течение дня.

Повышенная температура делает суставы более гибкими, повышает общую силу мышц и улучшает выносливость.

Во второй половине дня и вечером складывается комбинация низкого кровяного давления и замедленного пульса. За счет этого ускоряется время реакции, улучшается результат тренировки и снижается вероятность травмы.

В то же время замечено, что к вечеру наблюдается максимальное содержания тестостерона в крови, что полезно при силовых упражнениях.

2. Легче найти тренера или партнера

Если вам нужен тренер или партнер, который поможет вам с упражнениями, то днем его будет легче найти. Также вы сможете всегда приходить к нему вовремя, ведь утром вы можете не выспаться или найти другой повод не прийти.

3. У вас больше вариантов для классов и групповых занятий

Если вам больше нравятся упражнения, выполняемые классами в зале (например, йога), то вы найдете для себя больше вариантов во второй половине дня или вечером. Кроме того, ваш любимый тренер может проводить два или более класса в день, так что днем или вечером у вас будет больше шансов попасть к нему на урок.

4. Тренировка снимает стресс после долгого дня

Один из лучших поводов тренироваться во второй половине дня – успокоение и свобода, которые дают вам упражнения после трудного рабочего дня. Особенно это верно для тех, кого на работе ждут стрессы и долгие часы рутины. Этот час, который вы проводите в спортзале, полностью посвящен вашему освобождению от стресса. Вы можете освободить сознание, в то же время заботясь о здоровье.

Минусы

1. О регулярности можно забыть

Откладывание тренировок на вечер значит, что вы можете пропустить тренировку из-за неожиданных случайных событий. Вы также можете подустать за день, ваш день может принести много стресса или вам придется остаться на работе дольше намеченного. Все это может стать поводом полностью отменить тренировку.

Тренироваться вечером или днем становится тем труднее, если вам нужно планировать следующий день. После долгого дня хочется отдохнуть и развеяться, а не идти в спортзал.

2. Ожидайте, что спортзал будет забит

Если вы идете в спортзал после работы, ожидайте, что там будет много других спортсменов, которые тоже закончили с работой и тоже решили заняться спортом. Там будут очереди, а снаряды будут нарасхват.

3. Придется подготавливаться

Если вы будете тренироваться после работы, вам придется следить за приемами пищи. Приготовьте дополнительные снеки, чтобы не проголодаться во время выполнения упражнений.

Это значит также то, что вы будете носить с собой рюкзак со спортивной одеждой, контейнерами с едой и другими надобностями.

Упражнения и сон

Тренировка поднимает температуру тела и делает человека бодрее, что, оказывается, полностью противоположно мнению многих, которые считают, что она помогает устать и заснуть.

Тем не менее, все больше людей полагают, что тренироваться перед сном все-таки можно.

Шведские исследователи обнаружили, что тренировка, проведенная за полтора часа до сна может помочь человеку быстрее заснуть, реже просыпаться ночью и качественнее выспаться.

Ученые также утверждают, что некоторые спортсмены, чтобы раньше проснуться для утренней тренировки, недостаточно спят. Это неправильно. Если вы собираетесь вставать в 5 утра, чтобы пойти в спортзал, тогда и лягте пораньше. Сон не менее необходим чем сама тренировка.

В какое время лучше тренироваться, чтобы похудеть?

Если вы желаете похудеть, стать более атлетичным или просто оздоровиться, но не знаете, когда лучше всего заниматься спортом для похудения, то эта информация для вас.

Мы все знаем, что упражняться надо регулярно. Поэтому для тренировки нужно найти время – надо, во-первых, научиться с умом создавать расписание на день.

Для многих людей подходящим временем окажется утро, а некоторые смогут втиснуть тренировку только в вечер. И у обоих вариантов есть свои плюсы и минусы, о чем мы писали выше.

Но есть ли в самом деле «самое лучшее» время тренировки для похудения?

О снижении веса

Уменьшение или набор веса полностью зависят от баланса энергии. Вне зависимости от интенсивности ваших нагрузок, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете набирать вес.

Но достигните дефицита калорий – сожгите за день больше, чем съели – и вы спровоцируете различные гормональные и энзимные реакции, которые заставят жир расщепиться, превращаясь в топливо.

И таким образом вы сожжете лишний жир.

Как сжечь больше калорий

Ваш организм сжигает энергию четырьмя способами:

1. Первичные функции – их еще называют базовым метаболизмом. Эту энергию организм расходует просто на выживание: сердцебиение, дыхание, работу мозга и поддержку жизни мышечных клеток.
2. Физическая активность без упражнений – все ежедневные движения, которые не считаются спортом. Ходьба и работа на компьютере тоже требуют затрат энергии.
3. Упражнения – все выполняемые упражнения требуют расхода энергии.
4. Переваривание пищи – небольшое количество энергии уходит на переваривание пищи, которую вы едите.

Итак, если вы сложите все эти количества и у вас получиться больше калорий, чем вы съели, то вы израсходуете определенные количество калорий в виде жира из жирового депо (клеток).

Совершенно ясно, что вы можете прямо повлиять только на два фактора – физическую активность и спорт.

Ваш организм постоянно работает и приспосабливается

Хотя многие люди считают, что человеческий организм – статическая машина, работающая без отклонений, на самом деле он работает динамично. Организм постоянно приспосабливается к своей среде, используя для этого многочисленные встроенные механизмы. Пример – ваш дневной ритм, который подстраивается под ваш режим.

Дневной ритм изменяет многие параметры вашего организма:

• Цикл сна – ваш организм знает, когда просыпаться и когда засыпать.
• Уровни гормонов – тестостерон, гормон роста, кортизол и мелатонин выделяются в различное время дня.
• Температура тела – она ниже утром и выше вечером.

Некоторые исследования предполагают, что метаболизм также ускоряется и замедляется в течение дня. Но значит ли это, что в разное время дня вы сжигаете разное количество жира?

Важные замечания: чтобы уменьшить количество жировых отложений в организме вы должны создать дефицит калорий и поддерживать его долгое время.

В вашем организме есть встроенные часы, которые контролируют реакцию тела на разные стимулы.

Итак, когда лучше тренироваться жиросжигания?

Давайте будем честными. Для многих занятых людей тренировка в любое время дня может быть сложностью. На работе человек проводит много времени, но, когда он возвращается домой, его ждет семья и другие дела. Становится почти невозможно сходить в спортзал.

Некоторые считают, что тренироваться утром лучше

Это аргументируют тем, что утром легче активируется сжигание жира.

Но нет веских доказательств, что утром жир сжигать легче. Это исследовалось только два раза, а результаты выкладывались в журналах сомнительного качества.

Но те, кто говорит, что утром тренироваться лучше, также указывают на то, что утром у вас ниже уровень гликогена, особенно если вы какое-то время не ели. Так как гликогена мало, организм обратится к жиру как к источнику энергии.

Но при клинических испытаниях было доказано, что тренировка на голодный желудок неэффективна как механизм жиросжигания.

Но те, кто тренируется вечером имеют другую проблему – им бывает трудно заснуть. Уровни эпинефрина в их крови выше, поэтому расслабиться для сна не получается. А качественный сон важен для потери веса, поэтому тренировка вечером оказывается не такой уж хорошей стратегией.

Таким образом, утренний тренинг имеет одно преимущество – она не мешает вам заснуть.

Но тренировка вечером может быть более эффективным вложением энергии

Результаты исследования, опубликованные в журнале о спортивном питании, говорят, что людям может быть труднее потерять вес, даже при выполнении упражнений. Это происходит из-за компенсационного эффекта.

Когда вы тренируетесь, ваш организм потребляет энергию, но считает, что вам нужно восполнить потери. Усиливается сигнал голода, заставляющий человека больше есть.

Нейл Кинг, автор этого исследования, сказал, что это веский голос в пользу вечерней тренировки, потому что теоретически, импульс поесть будет меньше. Таким образом, чтобы потерять вес, нужно тренироваться вечером.

«Человек, тренирующийся во второй половине дня или вечером будет ложиться спать раньше или будет вечером отдыхать».

Таким образом вечерняя тренировка помогает сжечь жир, но не напрямую, а путем ослабления аппетита и снижения общего потребления пищи.

А если вы раньше ляжете спать, вы дадите организму отдохнуть, восстановиться и нарастить мышцы, тем самым теряя вес и жир. Но только если вы не «вознаградите» себя калорийной пищей после окончания тренировки.

Вывод: имеет ли время тренировки значение?

Можно сказать, что нет точного ответа на вопрос, в какое время суток лучше заниматься спортом для похудения, потому что у каждого человека оно свое. Всегда нужно подбирать такой режим, при котором ничего не будет отвлекать от выполнения упражнений, чтобы тренировки проходили с максимальной отдачей. А также важно соблюдать энергетический баланс, чтобы расход калорий за сутки превышал их потребление.

Важно то, что вы смогли встать с дивана, надеть тренировочную форму и спортивную обувь и отправиться в спортзал. Уже этого достаточно.

И хотя у тела есть свои биоритмы, само время проведения тренировки не играет роли. Нет никаких научных доказательств, что тренироваться утром или вечером лучше.

Занимайтесь, когда вам легче

Вы сами должны решить, в какое время суток лучше тренироваться именно Вам. Если вам легче заниматься утром, то так и делайте. Если вы — сова и вам кажется, что вечером вы сильнее, то тренируйтесь вечером.

Оптимальное время для физических нагрузок у каждого человека свое, все зависит от ваших личных особенностей.

К концу дня, если вы качественно выполнили тренировку, время ее проведения не имеет значения. Ваш организм приспособится к любому времени, если вы будете регулярно выполнять занятия. Важнее всего найти время, которое вам подходит и вписывается в ваш режим, тогда вы сможете сбросить лишний вес.

Регулярность здесь – самый важный аспект, чтобы сгорал жир и тело было в хорошей форме, потому что именно от регулярности нагрузок зависят ваши результаты. Путь к победе не так уж и труден – тренируйтесь каждый день, весь год, и к концу года вы станете сильнее, а ваша фигура будет лучше.

Трудно не изменять своему расписанию, когда у вас столько дел, работа и семья. Также могут появляться неожиданные, незапланированные изменения в вашем дне, которые также влияют на посещение спортзала. Чтобы получить от спорта максимальную пользу не обязательно заниматься им в определенное время дня – достаточно просто заниматься.

Известно еще и то, что если вы смогли органично вписать в свой режим тренировку, вам будет легче ее провести, будь это вечером или утром. Систематичность позволит вашему организму приспособиться к тренировке, и она станет полезной привычкой.

Источники:

• https://qz.com/quartzy/1262785/best-time-to-exercise-the-pros-and-cons-of-morning-and-evening-workouts/
• https://www.lifehack.org/816985/when-is-the-best-time-to-work-out
• https://www.instantknockout.com/ik/when-is-the-best-time-to-workout-for-weight-loss/

В какое время лучше заниматься спортом

Основное правило успешных занятий спортом – это регулярность. К тому же специалисты обычно советуют заниматься в одно и то же время. Но вот какое время лучше выбрать? Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером? Попробуем разобраться в этих вопросах.

В какое время лучше заниматься спортом

Организм человека подчиняется суточным ритмам. По природе своей наше тело запрограммировано на активность в конкретное время, и отдых в конкретное время. Причем у разных людей отрезки эти могут отличаться: кто-то чувствует прилив сил ранним утром, а у других максимальная продуктивность проявляется во второй половине дня. Потому не существует точного рецепта, когда лучше заниматься спортом. Тренировки будут максимально эффективными, если будут совпадать с индивидуальными ритмами человека.

На протяжении времени активности происходит колебание двух важных для человека параметров:

• Физическая активность, при которой мышцы могут воспринимать нагрузку положительно или не очень.
• Психологическая активность, при которой мозг может активно воспринимать все новое либо сопротивляться приему любых раздражителей.

Важно выбирать время для тренировок с учетом своих биоритмов. В течение 2-3 недель понаблюдайте за своим самочувствием, чтобы выявить, когда у вас обычно наступает сонливость, апатия, повышается раздражительность. Тренировки в это время будут не слишком полезными: даже если вы заставите себя пойти заниматься, то тело получит только сильную усталость.

И наоборот, заметив, что у вас появилось сильное желание двигаться, быть активным, постарайтесь запланировать занятия спортом именно на такое время. Тренировка на пике активности, при которой мышцы будут получать удовольствие от работы, будет способствовать активному сжиганию жира и обретению красивой мышечной массы.

Чтобы отслеживать такие периоды своего самочувствия, можно вести специальный дневничок.

Определив суточные биоритмы, вы сможете правильно распределить активную деятельность и отдых. На периоды активности спланируйте спорт и прочую активность, в том числе и умственные, на периоды ее спадания – дневной сон, медитацию или просто отдых.

В соответствии с биоритмами люди условно разделяются на «сов» и «жаворонков»:

• Жаворонками считаются люди, которые легко встают утром и максимально активны в первую половину дня, но бодрствовать ночью им сложно.
• У сов все иначе: они крайне сложно встают утром, чувствуют усталость и апатию, но во второй половине дня их работоспособность повышается.
• Также существует третий тип, называемым голубем. Люди, которые к нему относятся, могут одинаково эффективно работать как утром, так и вечером, не ощущая нехватки энергии.

Таким образом, лучшее время для занятий спортом будет определяться биоритмами. Жаворонкам лучше тренироваться в первую половину дня, совам – во вторую. Тогда тренировки пройдут с максимальной пользой и удовольствием.

Бывает и так, что ритм человека сбивается. На это могут повлиять такие факторы, как работа с посменным графиком, переезды и перелеты, смена времени, наличие маленьких детей, беременность и так далее.

Но в ходе определенных исследований было выявлено, что ритмы можно изменить. К примеру, если человек начнет регулярно заниматься спортом утром, со временем его организм привыкнет и будет к этому готов. Специалисты настаивают на том, что настройка биологического ритма особенно важна для спортсменов, которые готовятся к определенным соревнованиям. Они советуют переносить тренировки на то время суток, в которое запланировано проведение грядущего состязания.

В какое время лучше всего заниматься спортом

Ученые считают, что оптимальное время для занятий фитнесом – то, при котором нормальная температура тела максимальна, а мышцы теплые и эластичные. Для большинства людей оно составляет 16-17 часов. Кроме того, существуют данные, что в середине дня человек на 5% сильнее, нежели обычно, а во второй половине дня – выносливее.

Утром температура тела считается сниженной, и не рекомендуется прибегать к серьезной активности – достаточно простой зарядки. В остальные временные периоды биоритмы обладают следующими особенностями:

• 10-12 часов дня. В это время концентрация адреналина максимальна, поэтому оптимальны виды спорта, которые требуют выносливости и внимательности.
• 14-15 часов дня. Активность снижается, и лучше в это время отдохнуть.
• 15-16 часов дня. Тонус мышц повышен, можно прибегать к силовым упражнениям.
• 16-19 часов. Можно и бегать, и качаться, и прибегать к аэробным видам активности – организм в это время реагирует на нагрузки максимально благоприятно.
• 20-22 вечера. Температура тела постепенно снижается, энергия уменьшается, ощущается усталость. Серьезные нагрузки в это время лучше отложить – можно заниматься йогой и другими видами активности, которые способствуют релаксу.

Говоря о том, какое лучшее время суток для занятий спортом, стоит также рассмотреть зависимость времени занятия спортом и употребления пищи. Тут все зависит от ваших целей, но, как правило, все тренера советуют употребить легкую пищу за пару часов до занятия. А вот заниматься сразу после еды нельзя – организму будет слишком тяжело. Исключения составляют только гейнеры и протеины, которые спортсмены обычно употребляют до тренировки или после нее.

В какое время суток лучше заниматься разными видами спорта

Ответ на вопрос о том, в какое время дня и через сколько после еды лучше заниматься спортом,  будет зависеть от того, о каком именно виде активности идет речь. Рассмотрим подробнее:

• Бег. Если вы хотите бегать с целью похудения, то лучше всего делать это утром, еще до завтрака, выпив чашку чая или кофе – так организм начнет активно сжигать жировые запасы. Можно бегать и в вечернее время, но желательно не позже, чем за 2-3 часа до сна, иначе возможна бессонница.
• Зарядка. Зарядка – классическое начало дня. Она помогает быстрее проснуться, размять мышцы и все тело, поэтому рекомендуется делать ее утром, еще до завтрака, посетив душ и умывшись. После еды любые нагрузки могут спровоцировать нарушения пищеварения.
• Тренировки для набора мышечной массы. Для тех, кто хочет ускорить рост мышц, оптимальным временем считается вторая половина дня. В период 14-16 часов мышцы максимально восприимчивы к нагрузкам, а метаболизм максимально активен, и в итоге занятия будут очень продуктивными.

Исследователи сходятся на том, что физические нагрузки способствуют улучшению качества сна. И при этом не так важно, в какое время вы тренируетесь. Но лучше стараться избегать сильной активности непосредственно перед сном – организм может не успеть перестроиться на отдых, что спровоцирует бессонницу. В целом же энергичные упражнения хотя бы за час до сна не окажут негативного влияния, поэтому как таковых ограничений относительно того, до какого времени можно заниматься спортом. Но учтите, что недостаток сна негативно повлияет на вашу активность и на результаты тренировок.

Особенности эффективных занятий спортом для «жаворонков»

Если человек «жаворонок», то лучшее время для занятий спортом для похудения для вас – это утро. В это время вы будете активны и продуктивны, тренировки принесут радость и хороший результат. Можно использовать зарядку на все группы мышц, бег на открытом воздухе, плавание, кардиотренажеры.

Также для борьбы с лишним жировыми отложениями утром можно использовать обруч с массажными шариками. Вращая его в течение 15 минут под энергичную музыку, вы получите не только стройную талию, но и отличное настроение на весь день.

У утренних тренировок довольно много достоинств. Они помогают быстрее проснуться, настраивают на активный день и заряжают энергией, оставляя свободным ваш вечер.

Кроме того, именно утро считается оптимальным временем конкретно для похудения. Запасы гликогена в организме очень низкие, соответственно, сжигаться будет именно жир. А вот для наращивания мышечной массы лучше заниматься в послеобеденное время, но так, чтобы оно совпадало с вашим физическим  и психологическим подъемом. Занятия должны быть интенсивными, но не слишком, ведь еще нужно оставить энергию на весь день.

В первый прием пищи после тренировки рекомендуется включить белковые продукты, которые помогут мышечным волокнам восстановиться.

Особенности тренировок для «сов»

В какое время заниматься спортом? Во второй половине дня. Утром его организм будет совершенно неготовым к нагрузкам. К тому же если еще и гормональный фон у человека «раскачивается» медленно, активность утром может и вовсе спровоцировать сильное ухудшение самочувствие.

Первая тренировка может приходиться на период 12-16 часов. Обычно это обеденный перерыв, который можно заменить тренажерным залом или аэробикой.

Силовую тренировку лучше запланировать на время после работы. В вечерний период сова, в отличие от жаворонка, полна сил, и может заниматься с пользой и удовольствием. После тренировки рекомендуется поужинать белковой пищей.

У вечерних тренировок также есть свои преимущества. Рабочий день уже позади, можно никуда не спешить и выкладываться по максимуму, к тому же мышцы и связки уже достаточно разогреты, что минимизирует риски травмы. После тренировки же вы можете полноценно отдохнуть, а за ночь организм восстановится.

Таким образом, то, в какое время эффективнее заниматься спортом, каждый может выбрать индивидуально в зависимости от своих биоритмов. Но помните, что в любом случае очень важна регулярность, последовательность и чувство меры.

В какое время лучше тренироваться: видео-советы

лучшее время для тренировки с научной точки зрения

Очень редко кто-то задумывается об оптимальном времени для занятий спортом. Люди тренируются тогда, когда им удобно, когда им хочется, когда они могут. В результате решение, когда тренироваться, становится принимается в связи с чем угодно, но только не с лучшими результатами. То, что тренировка откладывается на второй план, ведет и к результатам второго плана.

Есть научные исследования об оптимальном времени для тренировки. Если составить расписание тренировок в соответствии с собственными циркадными ритмами, вы станете сильнее, быстрее и мощнее. После тренировки вы лучше восстановитесь и наберете максимум мышц. Вырастет ваша гибкость, снизится риск травм.

Слишком хорошо, чтобы быть правдой? Прочитайте этот гид: мы выберем вам оптимальное время тренировки в соответствии с вашими циркадными ритмами!

Циркадные ритмы

Ваш циркадный ритм — это дневной цикл биологической активности. Самая очевидная биологическая активность — это цикл сна-бодрствования. В вашем теле есть внутренние часы, которые регулируют, когда нужно активировать ту или иную систему. Часть мозга, которая называется «супрахиазматическое ядро», имеет встроенные молекулярные осцилляторы, которые руководят вашими ритмами. Это супрахиазматическое ядро — и есть ваши внутренние часы. Оно взаимодействует с каждой системой вашего тела, включая производство гормонов и активность центральной нервной системы. Посмотрите на картинку: как на протяжении 24 часов происходит биохимическая и физиологическая активности.

Заметьте, что часы связаны с вашим образом жизни, особенно с тем, когда вы спите, работаете и видите дневной свет. Это — наиболее обобщенная модель для человека, который работает с 9 до 5 и спит с 12 до 8 часов.

Время максимального анаболизма

Для спортсменов самые важные факторы, влияющие на циркадные ритмы — это систематическая вариативность температуры тела, скорость метаболизма и гормональная среда. Давайте сначала посмотрим на тестостерон, «альфа»-гормон, и кортизол, гормон стресса.

Как вы видите на графике, производство тестостерона выше в ночное время и ниже в дневное:

Выработка кортизола ниже ночь, быстро поднимается вместе с подъемом и потом все время увеличивается на протяжении дня.

Отношение тестостерона к кортизолу обычно считается маркером анаболизма в тканях и способствует измерению уровня перетренированности. Как вы можете понять из графиков выше, это соотношение выше всего днем и вечером. В этот период упражнения приносят меньшее увеличение кортизола и большое увеличение тестостерона. Очень может быть, что гормональная среда после обеда оптимальна для максимального мышечного анаболизма. Однако исследования продолжают выяснять, как именно мимолетные флуктуации концентраций гормонов влияют на мышечный рост.

Независимо от того, связано это с гормонами или нет, мышечная гипертрофия намного выше днем, чем утром, в соответствии с генными исследованиями и исследованиями клеточной активности.

Температура тела и максимальная производительность

Гораздо более спорный вопрос — вопрос о температуре тела. Температура тела — это температура, при которой работают ваши органы. Энзимные реакции очень чувствительны к самым минимальным вариациям температуры. Для биологических систем, которые вовлекаются в тренинг высокой интенсивности, оптимальная температура тела будет довольно высокой. Температура ниже ночью, потихоньку повышается после утреннего подъема и достигает максимума вечером.

Все равно недостаточно для мирового рекорда

Оптимальная температура тела для силового тренинга достигается после обеда и ранним вечером. В это время у вас оптимальная скорость нервной проводимости, мобильность суставов, метаболизм глюкозы. Мышцы лучше снабжаются кислородом. Это уменьшает напряжение в тканях, так что ваши мышцы будут задействованы максимально, а соединительная ткань останется здоровой.

Не сюрприз, что спортивные рекорды обычно побиваются ранним вечером. Еще важнее то, что множество случайных и контролируемых научных экспериментов проводились в промежуток времени от после обеда до раннего вечера. В это время гибкость и сила достигают дневного пика. А вот выносливость меньше взаимодействует с циркадными ритмами.

Лучшее время тренировки

В соответствии с циркадными ритмами гормонов и температурой тела, лучшее время для тренировки — между 14.30 и 20.30. Если тренировка длится дольше часа, начните тренироваться пораньше. Этот совет основывается на предубеждении, что вы спите, когда за окном темно, и просыпаетесь, когда рассветает.

Если у вас цикл сна-бодрствования нерегулярный (вы студент), то лучше всего подождать 6 часов после подъема и потом идти тренироваться. Оптимальное время для тренировки — ближе к 20.30, чем к 14.30.

Тонкая настройка

Циркадные ритмы разнятся от человека к человеку. Акрофаза, или пиковое время, тоже разнится. Например, в плавании пик — на два часа позже, чем в активностях на суше.

Для руководства можете пользоваться показаниями вашего сердечного ритма. Сердечный ритм в момент отдыха и температура тела находятся в серьезной корреляции. Таким образом,то время дня, когда у вас самый высокий сердечный ритм в покое — это лучшее время для тренировки. Измерение циркадного ритма по температуре во рту или подмышкой — не очень верно. Золотой научный стандарт — это измерение температуры в заднем проходе, но такое под силу только крепким орешкам. Как говорят исследователи, температура тела должна измеряться ректально, притом термометр должен быть помещен на 10-12 см в анальных проход. А это не всегда комфортно.

Кстати, пик силового тренинга для людей среднего возраста наступает раньше, чем для молодых. Если вам за сорок, тренируйте на час или два раньше.

Нет времени на оправдания

Не у всех есть роскошь планировать свои тренировки в соответствии с оптимальным временем. Реальная жизнь, что бы это ни значило, все планирует за нас. Наше расписание должно включать в себя работу, учебу, семью и другие активности.

Однако, для большинства людей это просто отговорки. «Нет времени» тренироваться обычно значит «Я ценю тренировки меньше, чем то, чем займусь вместо этого». То, для чего вы находите время — это ваши приоритеты.

Перед тренировкой

Если все-таки вы тренируетесь утром — как оптимизировать тренировку?

Опция 1: принять предтреник с кофеином. Доза около 250 мг (3 мг/кг) поднимет нейромышечную готовность и улучшит ваши результаты.

Учтите, что кофеин — не индульгенция: по исследованиям «утренние»спортсмены с кофеином все равно показывали результат хуже, чем те, кто тренировался после обеда, но эта разница была незначительна. Наверняка дело в малой выборке.

Есть несколько причин, почему кофеин — все-таки не идеальный выбор для утреннего предтреника:

• Кофеин уменьшает соотношение тестостерона к кортизолу
• Кофеин не способен поднять уровень гормона роста до высот, которых он достигает в послеобеденное время
• Если вы употребляете больше чем 50-100 мг кофеина в день, вы выработаете устойчивость к эргогенным свойствам кофеина.

А если употреблять кофеин вечером вы ухудшите свой сон. Он подходит только для утреннего тренинга, но совершенно не подходит для дневного.

Главное — это настойчивость

Если вы тренируетесь в неправильное время, еще одна стратегия по улучшению результатов — хотя бы делать это постоянно. Тело адаптируется к циркадным ритмам утреннего тренировочного стресса и сокращает понижение результатов в это время.

Однако эта адаптация неидеальна по двум причинам. Тело адаптируется только в том случае, если не хватает всего несколько часов до пикового времени. В противном случае у тела не будет стимула адаптироваться к этому времени.

Во-вторых, адаптация будет неполной. Нервная система адаптируется неплохо, но физиологические системы, такие, как производство гормонов, адаптируются значительно хуже. Многие исследователи наблюдали за тем, как меняется размер мышц при тренировках в разное время. Даже если люди тренируются всегда в одно и то же время, сила увеличивается лучше, а мускулы растут на 84% лучше во время вечерних тренировок, чем во время утренних.

Неопубликованное исследование профессора Шетта 2005-го года пришло к тем же выводам.

Тело также акклиматизируется к тренировкам ранним вечером. Конечно, лучше тренироваться тогда, когда тело к этому биологически подготовлено. Даже при использовании добавок, светотерапии и средств контроля за нервной системой все равно результаты утреннего тренинга будут хуже, чем вечернего.

Исключение из правила

Если у вас довольно стрессовая работа, лучше тренироваться во время обеда, чем вечером. Ментальный стресс, такой, как высокая степень ответственности, или физическое напряжение, например, ручной труд, да и вообще долгая работа — все это влияет на наше тело. Усталость после работы сведет на нет все бенефиты оптимального момента для тренировки. По крайней мере одно исследование показывает, что у тяжело работающих людей пик силы приходится на время перед работой, в обед, чем после работы. Так что если у вас напряженный характер труда, вставляйте в свое расписание тренировку на время обеда. Не забудьте съесть что-то перед ней.

Заключение

Немногие задумываются о том, когда лучше всего тренироваться. Еще меньше людей достаточно дисциплинированы, чтобы регулярно ставить тренировку именно на то время, когда результаты будут лучше. Но как это глупо: проводить бесконечные часы в спортзале, когда тело не на высоте и не может оптимально восстановиться после тренировки! Если вы будете следовать этому гиду, вы сможете оптимизировать свое расписание и быстрее достигнете целей. Все это — без дополнительной нагрузки или изменения диеты.

Учим домашнее задание

• Ваш циркадный ритм — это 24 часа биологической активности, которые регулируются внутренними часами. Цикл сна-бодрствования как раз и регулируется циркадным ритмом.
• Ваша гормональная «обстановка», генная выраженность и температура тела зависят от циркадного ритма. Все вместе делает самым подходящим временем для тренировки время с после полудня до раннего вечера.
• Лучшее время для тренировки: между 14.30 и 20.30 (если вы спите и работаете в обычное время).
• Вы можете сами определить оптимальное время тренировки, вычислив максимальный сердечный ритм.
• Если вы не можете тренироваться в указанное выше время, добавки типа кофеина помогут настроиться.

Читать далее:

— 9 причин, по которым женщины не должны тренироваться как мужчины

— Натуральный мышечный потенциал женщины

— Гормоны — это действительно ключ к похудению?

— Превращение белого жира в бурый: Новый способ бороться с ожирением?

как выбрать идеальное время для спорта и тренировок

Все мы знаем о наличии в человеческом организме определенных биоритмов и не раз задавались вопросом: «Какое время дня лучше всего подходит для тренировок?».

Как показывают исследования ученных, свои плюсы есть, как у утренних, так и у вечерних занятий. Все зависит от вашего здоровья, поставленных целей и личного графика.

Утро вечера спортивнее?

Большинство экспертов ратует за то, что тренироваться надо именно утром.  Они в один голос рекомендуют посещать спортивные залы, совершать пробежки и заниматься фитнесом вскоре после пробуждения.

На это есть несколько причин:

• Вас еще не захлестнули домашние заботы и рабочие дела, а голова не «кипит» от свалившихся на нее проблем. Вы свободны и можете посвятить время себе;
• Кардио-тренировка в утренние часы задает высокий темп обмену веществ, и вы теряете жировые отложения не только во время занятия, но и в течение всего дня. Поэтому, если вы хотите сбросить лишний вес, то такие тренировки будут более результативными, чем занятия в вечернее время;
• Утренние тренировки эффективнее еще по одной причине. В это время в организме человека недостаточно углеводов,  соответственно он вынужден использовать в качестве «топлива» жировые отложения. А это именно тот эффект, который нам нужен;
• Занятия в скорее после пробуждения, помогают организму окончательно проснуться, взбодриться и подготовится к новому дню. После утренней тренировки вы отправитесь на работу в чудесном расположении духа и с огромными запасами энергии для трудовых свершений. Согласитесь, это гораздо лучше, чем приходить в офис в полусонном состоянии и на автомате вливать в себя одну чашку кофе за другой.
• Не забудьте и о практической выгоде. В утренние часы в бассейнах, тренажерных залах и фитнесс центрах гораздо меньше людей и можно заниматься в более спокойных и комфортных условиях. Да и стоимость утренних абонементов процентов на 30-40 ниже, чем вечером.

Однако, у утренней тренировки есть и недостатки.  Многим людям тяжело заставлять себя рано вставать и желание выспаться может стать серьезным препятствием на пути к стройности и красоте.

Необходимо учитывать и тот факт, что в утренние часы занятия дают серьезную нагрузку не только мышцам, но и сердечно сосудистой системе. Проблема в том, что в это время наша кровь куда гуще, чем вечером, и «мотору» тяжелее гнать ее по венам. Поэтому активные утренние тренировки хороши для абсолютно здоровых людей.  А «сердечникам» лучше от них воздержаться.

Нельзя забывать и о гормональном фоне, который также меняется в течение суток. Исследования ученных показали, что по утрам крайне эффективны именно кардио-тренировки, помогающие бороться с лишним весом. Если же ваша цель нарастить мышечную массу, то лучше заниматься около 6-7 часов вечера. В это время силовые нагрузки будут более продуктивны.

Вечерние тренировки

Именно после 6 вечера в фитнесс центрах даже яблоку негде упасть. То есть, несмотря на все полюсы утренних тренировок, основная масса людей предпочитает шлифовать фигуру именно по вечерам.

И действительно, у таких занятий есть масса плюсов:

• За день организм уже «разогрелся», вы активны и занятия даются с меньшим трудом;
• Ваш гормональный фон идеален для того, чтобы организм мог выносить серьезные физические нагрузки. Специалисты, проведя исследование среди тяжелоатлетов, установили, что в вечерние часы они способны поднимать больше веса, нежели с утра;
• Тренировка для многих людей не только способ оздоровиться, но и чудесная программа анти-стресс, позволяющая снять раздражение и моральную усталость накопленные в течение трудового дня. А в особо тяжелых случаях вам на помощь всегда придет боксерская груша, способная на несколько минут превратится в вашего вредного начальника или несговорчивого преподавателя;
• И, конечно же, вечерние тренировки для большинства работающих людей гораздо удобнее, чем утренние занятия. Если человеку необходимо в 8 часов быть в офисе, то для того, чтобы посетить утром тренажерный зал необходимо проснуться около 5 часов, что уже само по себе невероятный подвиг. Именно поэтому многие адепты здорового образа жизни предпочитают заниматься спортом по вечерам.

Но нельзя забывать еще об одной существенной детали. У некоторых людей после активных вечерних тренировок нарушается сон. Из-за прилива бодрости они сначала не могут заснуть до трех часов утра, а затем, не могут проснуться, когда пора идти на работу.

Есть еще один момент. По статистике, вечерние тренировки отменяются чаще, чем утренние. Велика вероятность, что у человека, которому предстоит после работы отправиться в фитнесс-центр, появятся различные неотложные дела: друзья позовут в кафе, родители нагрузят поручениями или руководитель попросит задержаться в офисе.

К тому же, сложно противостоять искушению отправиться домой, когда в голове начинает курсировать мысль: «Ты и так весь день работал, ты устал, ты заслужил отдых. На тренировку пойдешь завтра, а сейчас езжай домой, полежи, отдохни…».

Делаем выбор

Таким образом, получается, что время занятий, по большому счету, не играет решающей роли.  Спортивные нагрузки полезны вне зависимости от цифр, которые показывает циферблат часов.  Просто есть периоды, когда они чуть более эффективны. Но стоит ли это «чуть» того, чтобы вы ломали себя и свой график?

Нельзя забывать о том, что каждый организм индивидуален и его особенности  необходимо учитывать. Если вы «клиническая» сова и дорожите каждой минуткой утреннего сна, то вы врядли  сможете заставить себя вставать на час раньше ради занятий.

Конечно, вы можете попробовать себя перебороть. Но если вы не привыкнете к новому графику за две-три недели, то лучше перенести занятия на вечернее время. Конечно, при таком раскладе вес будет уходить чуть медленнее, но зато тренировки будут доставлять вам удовольствие,  а не походить на пытку.

Необходимо также учитывать и свой личный график. Постарайтесь выбрать для занятий такое время, чтобы вам не пришлось их пропускать из-за различных дел. Проанализируйте свое расписание, и вы обязательно вычислите часы, когда вы, как правило, бываете свободны от различных обязательств.   При этом учитывайте, что тренироваться необходимо хотя бы два-три раза в неделю.

Составив расписание, старайтесь придерживаться его с максимально возможной точностью. Спустя два-три месяца ваш организм привыкнет к ритму тренировок и эффективность занятий возрастет.

Помните, занятия спортом должны приносить чувство удовлетворения и радость, а не становиться источником проблем! Только тогда они будут по-настоящему эффективны!

Алкоголь после тренировки — kurenie.me

• Что в алкоголе плохого? Вечером выпил — утром на тренировку
• Алкоголь перед тренировкой
• Алкоголь после тренировки
• Фитнес после алкоголя: через сколько можно тренироваться, если выпил

Не режимом единым живут спортсмены. Даже самые дисциплинированные иногда позволяют себе выпить бокал вина или пропустить по рюмочке с другом. Это случается. Но кое-что про фитнес после алкоголя вам нужно узнать прямо сейчас.

Что в алкоголе плохого? Вечером выпил — утром на тренировку

Силовые тренировки — это нагрузка на сердечно-сосудистую систему, желудочно-кишечный тракт и легкие. Все органы работают на пределе, а для восстановления им нужно время. Когда же силы уходят еще и на то, чтобы избавиться от этанола и продуктов распада — жди проблем!

Cпиртное:

• снижает энергетические запасы;
• ухудшает координацию и скорость реакции;
• приводит к обезвоживанию;
• угнетает центральную нервную систему;
• повышает болевой порог;
• разрушает мышечные волокна и замедляет образование новых.

К тому же алкоголь очень калориен. Если при этом еще обильно закусывать, то лишние килограммы скоро напомнят о себе.

Алкоголь — это не стимулятор, он не повышает выносливость, а действует как релаксант. Поэтому тренироваться после приема спиртного тяжело и бессмысленно.

Алкоголь перед тренировкой

Пить никто не запрещает, конечно. Алкоголь иногда применяют в профессиональном спорте, например в стрельбе для того, чтобы уменьшить тремор рук и повысить точность попадания. А еще говорят, что пиво помогает восстановиться после бега. Но это все спорно. 

Единственный напиток, совместимый со спортом — вода!

По факту алкоголь и спорт — вещи несовместимые. Пропуская бутылочку пива вечером, спортсмен снижает результативность тренировки завтра. А перед тренингом пьют отчаянные фаталисты.

Учитывая негативное воздействие горячительных напитков на организм человека, мы сами не пьем и вам не советуем.

Тренировка в нетрезвом виде опасна для здоровья.

Алкоголь после тренировки

Если у вас есть цель — построить рельефное тело — исключите алкоголь из рациона на 3-4 месяца. Ну или хотя бы навсегда.
Очень сильно хочется? Можно позволить себе бокал вина в периоды отдыха между тренировками, но накануне или в день физических нагрузок лучше воздержаться.

Фитнес после алкоголя: через сколько можно тренироваться, если выпил

1. Если есть возможность, пропустите поход в зал, дайте своему организму выдохнуть от принятого на грудь.
2. Если такой вариант не для вас, то самое главное — не похмеляйтесь. Тренировка в нетрезвом виде опасна для здоровья и жизни, слишком высок риск получить травму или еще что-нибудь похуже.
3. Откажитесь от кардиотренировки, это позволит минимизировать нагрузку на сердце. 
4. Поставьте в известность своего тренера о том, что накануне хорошенько погуляли, он подберет вид и интенсивность физической нагрузки.
5. Если вы сами себе тренер, то снизьте нагрузку приблизительно до 70% от запланированной.
6. Если вы решили не тренироваться после алкоголя совсем — сделали правильный выбор.

И все-таки, когда можно возвращаться к нагрузкам после, скажем, корпоративных посиделок? Все зависит от количества принятого. Если это были 100 грамм чистого спирта, то примерно через двое суток от продуктов распада этанола в вашем организме не останется и следов, и вы можете приступить к физическим нагрузкам. Если употребили 250 грамм или больше — восстанавливаться придется до одной недели.

И помните: безопасных доз алкоголя нет и фитнес после алкоголя дело опасное!
 

Источник: fitunion.pro

Как алкоголь влияет на тело?

Чтобы понять, что произойдет при употреблении алкоголя после тренировки, нужно узнать, как спирт влияет на тело в целом. Спиртосодержащие жидкости – это яд для организма, но от умеренной дозы алкоголя никто не умирает, и благодарить за это нужно печень.

Через пищеварительную систему алкоголь всасывается в кровь, работа печени становится более интенсивной. Тело тратит много энергии на метаболизм алкоголя и выведение продуктов его распада, эту же энергию оно могло бы потратить на более важные процессы – восстановление мышц, создание новых мышечных клеток и тканей. Поэтому ответ на вопрос, можно ли пить алкоголь после сразу тренировки, будет отрицательным.

Так через сколько после тренировки можно пить?

Даже если после тренировки пройдет много времени, алкоголь все равно замедлит восстановление мышечных тканей. Но употребление спиртного в первый час после физических нагрузок будет самым опасным. Первый час – это критический период для восстановления тела, в течение этого времени должна произойти регидратация, восполнение запаса энергии и электролитов. Час после тренировки – это абсолютный минимум, лучше подождать не менее шести часов. Если планируешь выпить с друзьями в субботу вечером, то тренировка должна состояться не позднее полудня.

Исследования показываю, что алкоголь оказывает влияние на скорость синтеза белка, тот самый процесс, благодаря которому мышцы становятся сильнее и увеличиваются в объеме. В этом процессе принимает участие и гормон роста, алкоголь влияет и на этот показатель. Поэтому, если ты планируешь накачать мышцы, то употребление алкоголя должно стать не регулярной практикой, а разовым исключением. Ни в коем случае не следует рассматривать алкоголь, как вознаграждение за продуктивную тренировку, такой режим не приведет ни к чему хорошему. То же самое касается тренировок для похудения, алкоголь содержит много калорий и сводит эффект от физических нагрузок к минимуму.

Как пить алкоголь без вреда для тела?

Такого способа не существует, но ущерб для здоровья и спортивного прогресса можно минимизировать. После физических нагрузок тело нуждается в восполнении водного баланса, алкоголь после тренировки усиливает обезвоживание. На каждую порцию алкогольного напитка нужно принимать как минимум две такие же порции воды, чем крепче алкоголь – тем больше воды потребуется для компенсации обезвоживания.

Источник: fiteria.ru

Алкоголь и тренировки: как алкоголь влияет на мышцы

Сейчас вы, наверно, удивитесь, но алкоголь и тренировки не являются абсолютно взаимоисключающими понятиями. Естественно, во всем нужно знать меру. Потому давайте разберемся почему же не так всё категорично и в каких количествах можно употреблять алкоголь при тренировках и похудении. Но прежде чем перейти к вопросу о том, как алкоголь влияет на мышцы и тренировочный процесс, небольшое уточнение.

Все мы привыкли измерять количество выпитого спиртного в бокалах и миллилитрах. Но в исследованиях и научных работах речь будет идти о граммах. Потому для простоты восприятия приведем содержание алкоголя в привычной форме по отношению к граммам.

• 340 мл пива = 13.9 г спирта
• 142 мл красного вина = 15.6 г спирта
• 42 мл крепкого алкоголя (40%) = 14 г спирта

Итак, перейдем к фактам о том, как алкоголь влияет на мышцы и тренировочный процесс.

Тестостерон

Алкоголь подавляет секрецию гормона роста и тестостерона.

Таким образом, любителям опрокинуть бутылку винишка за ужином не стоит надеяться на продуктивный массонабор.

Однако, снижение уровня тестостерона происходит при употребление алкоголя в дозе выше 1.5 г/кг веса. При более низких дозах уровень тестостерона незначительно повышается. [1]

Синтез белка

В литературе часто можно встретить исследования, которые свидетельствуют о том, что этанол и его метаболические вторичные продукты, такие как ацетальдегид непосредственно влияют на синтез белка в ткани скелетных мышц. В исследованиях идет речь о снижении базального уровня синтеза белка на 10%-20% в скелетных мышцах в течение 24 часов после интоксикации этанолом.

Но есть несколько нюансов.

Во-первых, часть исследований проводилась на хронических алкоголиках, которые употребляли от 100 грамм этанола в день.

Во-вторых, часть исследований с результатами негативного влияния на синтез белка проводилась только на крысах. Что ставит под сомнения результаты, так как физиологически люди и грызуны по-разному справляются с действиями токсинов на организм.

А вот у обычных людей ничего критичного не нашли. [2] [3]

Сила, мощность и выносливость мышц

Алкоголь уменьшает силу, мощность и выносливость мышц. Тренировки становятся не такими эффективными как могли быть. Этот тезис относится больше к профессиональным спортсменам, которые применяют достаточно экстремальные и интенсивные протоколы тренировок. [4] [5]

Данные исследования подтверждают деградацию синтеза белка, потерю мышечной силы и выносливости. Однако в первом исследовании использовали жесткий (высокоинтенсивный) режим тренинга c негативными повторениями. А во втором силовая тренировка (вес 80% от 1ПМ, 8 подходов по 5 повторений) сразу сменялась 30 минутным низко интенсивным кардио. Которые дальше сменялись высокоинтенсивным кардио протоколом (10 интервалов по 30 сек). После чего следовал приемом значительных доз алкоголя сразу после нагрузки (в районе 1-1.5 г этанола/ кг).

Что же касается умеренного потребления алкоголя (1,4 г/л) (10-20 мл чистого этанола), то по данным исследований такие дозы не увеличивают разрушение тканей и не влияют на уменьшение силы, мощности и выносливости мышц. [6] [7]

Таким образом, рассматривая алкоголь и тренировки в аспекте влияния на набор или потерю мышечной массы следует отметить, что подавляющее большинство исследований, в которых показана существенная потеря мышечной массы, выполнена на алкоголиках. Не на обычных людях. Вот станете алкоголиком — начинайте волноваться. Хотя в этом случае потеря ММ будет наименьшей из ваших проблем.

Но это ни в коей мере не означает, что мы призываем вас к регулярному употреблению алкоголя даже в небольших количествах. Какое-либо положительное влияние на мышцы, фигуру или спортивные достижения у алкоголя отсутствует. Алкоголь не является необходимым для функционирования организма веществом.

Алкоголь и тренировки: можно ли алкоголь при похудении

Рассматривая тему «Алкоголь и тренировки», естественно, нельзя обойти стороной вопросы калорийности алкоголя и можно ли алкоголь при похудении.

Алкоголь — вещество антипитательное.

Калорий в нем много, но они «пустые». В итоге, ничего полезного из них вы не получите, а наоборот, потратите запасы важных веществ на усвоение и выведение алкоголя. А эти вещества могли бы быть использованы для анаболических процессов.

Нужно ли считать калории из алкоголя?

Ответ однозначный — естественно нужно.

Во-первых, алкогольные напитки достаточно калорийные. При этом алкоголь приводит к росту аппетита, а значит и росту закуски, которая, как правило, бывает достаточно питательная. Ну а в «веселом» состоянии гораздо сложнее контролировать и регулировать объем потребляемой пищи.

Во-вторых, алкоголь — это продукт. Соответственно, чтобы находиться в дефиците для похудения, должны быть учтены все калории, поступающие в пищу.

Какой-то “жиропритягивающей” функции у алкоголя нет.

«Статистически» алкоголь не приводит к ожирению. Во всяком случае в умеренных дозах.

Есть исследование, в котором при 1500 Кк подопытные получали 10% калорий из вина или сока.⠀ ⠀
За 3 месяца исследования разницы в композиции тела не было. Таким образом был сделан вывод, что замещение алкоголем определенного количества калорий не влияет на похудение или набор массы. Следует упомянуть, что исследование проходило на группах с лишним весом.⠀[8]

Но стоит опять же помнить, что алкоголь приводит к росту аппетита, а значит и росту закуски. Она калорийна, иногда даже очень.

Подводя итоги

При дефиците калорий алкоголь (если учтен в калориях) не влияет на процесс похудения.

Алкоголь влияет на процесс восстановления, что может повлиять на тренировочные показатели, что, в свою очередь, может влиять на композицию.⠀

Чем выше уровень подготовленности (выше % мышечной массы, ниже % подкожного жира), тем важнее думать об алкоголе в контексте восстановления, а не “учета”.⠀

И помните, во всем важна мера.

Сколько бы ни было исследований, подтверждающих, что незначительное употребление алкоголя не может существенно повлиять на тренировочный процесс, алкоголь — это токсин.

Соответственно и реагировать организм на него будет как на токсичное вещество.

Источник: fitnesslife2.ru

Плюсы и минусы для спорта

• Успокоение нервов;• Подавление заторможенности;• Уменьшение болевых ощущений;• Уменьшение тремора;• Увеличение умственной активности.

• Снижение точности, времени реакции и равновесия;• Замедленную обработку зрительной информации;• Снижение силы и силы мышц, а также выносливости;• Дегидратация (обезвоживание), что особенно опасно если употреблять алкоголь после тренировки в зале.

Как это происходит? Если называть вещи своими именами, можно сказать что алкоголь притупляет твои чувства и меняет восприятие.  Употребляя алкоголь, спортсмену может казаться что он может контролировать ситуацию и благодаря умеренному употреблению спиртного сможет получить преимущества из первого списка. На деле он зачастую переключается на второй.

Как уже было сказано, один из плюсов алкоголя заключается в том, что он снижает болевые ощущения. Однако к этому факту стоит отнестись скептически, поскольку спиртное не избавляет от боли, а заставляет твое сознание просто не чувствовать ее. Как результат – занятия фитнесом и алкоголь могут оказаться опасными для спортсменов.

Чтобы понять, в чем уступает алкоголь перед спортом, следует подробнее изучить воздействие спиртного на организм спортсмена.

1. Спиртное нарушает координацию и затормаживает скорость реакций, а ведь эти способности считаются ведущими в тренировках, требующих предельно высокой концентрации. Именно поэтому велогонщикам и спортсменам-альпинистам столь важно соблюдать противопоказание в виде горячительных напитков в период тренировок и соревнований.
2. Спиртное существенно снижает выносливость, являющуюся важнейшим показателем спортивной подготовки. В результате все силы, которые спортсмен прилагает во время занятий спортом, оказываются бесполезными. Причина в сниженной гликогеновой выработке, которая мешает спортсмену выкладываться полностью и добиваться максимально высоких показателей. Да и слабость, возникающая после спиртного, не дает полноценно сконцентрироваться, что часто наблюдается, если заниматься спортом после алкоголя.
3. Активируется процесс накопления отложений жировой ткани. Этиловый спирт отличается высокой калорийностью, в 100 гр. присутствует 700 ккал. Причем углеводно-белковые компоненты, нужные для организма спортсмена, отсутствуют. При употреблении спиртного организм снабжается такими калориями, которые практически полностью перегоняются в жир. Поэтому алкоголь делает упражнения для похудения бесполезными.
4. На фоне употребления спиртного нарушается сон, необходимый спортсмену для полноценного восстановления. Если после занятий спортом выпить вечером спиртное, то мышцы не только не восстановятся, но и начнут разрушаться.
5. Этанол вызывает жидкостный дисбаланс и обезвоживание, вызывающее сильное сгущение крови. Подобные процессы препятствуют росту мышц, нуждающихся в воде, и провоцируют тромбообразование.
6. Под влиянием этанола происходит гормональный дисбаланс, нарушающий процессы наращивания мышечной массы и вызывающий вещественнообменные нарушения.

Исходя из всего вышесказанного, напрашивается вывод, что совмещение спиртного со спортом неприемлемо.

Люди, которые регулярно занимаются, например, фитнесом, зачастую не пьют вообще. Ведь это нецелесообразно, совмещать здоровый образ жизни с пагубным влиянием этилового спирта. Алкоголь после спорта отбрасывает все достижения личности вниз и наносит немалый ущерб здоровью.

При распитии крепких напитков повышается аппетит и человек способен переедать. Спирт в организме замедляет метаболизм, начинает откладываться жир. Для его вывода требуется затрата большого количества энергии, поэтому алкоголь и спорт – недопустимая комбинация. Таким образом, тренировки становятся бесполезными, к тому же, увеличиваются нагрузки на сердце.

Употребление пива во время силовых тренировок наносит вред организму. Спирт блокирует выделение протеина, который необходим для набора мышечной массы, в результате чего мышцы расслаблены и вялые. Для тренирующихся допускается только безалкогольное пиво, а при кардиотренировках нежелательно пить и его.

Один грамм чистого спирта содержит семь килокалорий, что равноценно жиру. В состав коктейлей и ликеров входит сахар, что еще больше увеличивает калорийность алкогольных напитков. Поэтому, после силовых нагрузок в спортзале, выпитая порция спиртного сведет на нет все приложенные старания.

Пиво после тренировки употреблять тоже не рекомендуется. Оно также способствует увеличению веса. Если вы решили заняться спортом, откажитесь от приема спиртного. Пить после тренировки крайне нежелательно.

Ответ на вопрос, можно ли пить после тренировки, однозначен – нет! Воздействие алкоголя на организм абсолютно пагубное во время занятий и после них.

1. Телодвижение и скорость реакции замедляется. Неважно, каким спортом занимается человек, перед тренировкой необходимо отказаться от приема спиртного.
2. Крепкие напитки понижают выносливость атлетов. Выработка гликогена в организме под действием алкоголя убавляется, и человек не может продолжать заниматься на соответствующем уровне .
3. Для желающих похудеть: алкоголь после спорта навредит фигуре из-за высокого содержания калорий.
4. При постоянном употреблении спиртных напитков нарушается сон. А во время него организм восстанавливается быстрее.
5. Алкоголь расстраивает водный баланс, замедляет рост мышечной массы и способствует увеличению образования тромбоза – закупорки вен.
6. Спиртное вредит эндокринной системе, возможно изменение гормонального фона.
7. Крепкие напитки в организме приводят к сбоям в работе клеток и усиливают рост мутации.
8. Алкоголь понижает уровень тестостерона и увеличивает количество эстрогена.

Во-первых, вырастает число белков, которые связывают тестостерон. Во-вторых, повышается преобразование тестостерона в эстроген. В-третьих, некоторые напитки (главным образом пиво) содержат эстрогены. В-четвёртых, спирт и продукты распада способны повышать уровень эстрогенов.

Люди занимаются различными видами спорта. А влияние спиртного на их организм может зависеть от типа упражнений, амплитуды задач. Спортсмен, занимающийся силовыми тренировками, должен иметь в виду, что алкоголь и бодибилдинг не совмещаются между собой. И этому есть логические объяснения:

• Незначительное употребление спиртного способствует влиянию на мышцы, как 1 пропуск силовой тренировки.
• Средняя доза выпитого алкоголя равносильна прекращению занятий на одну или две недели.
• Постоянное употребление горячительных напитков и пива приводит к застойным явлениям у 80% спортсменов. Кроме того, понижается прирост мышечной массы тела почти на 100%.

Алкоголь после спорта, особенно при тренировках бодибилдинга, сводит на нет все старания занимающегося. Здоровый образ жизни несовместим с приемом крепких напитков.

Тренировки на следующий день после застолья пагубно влияют на работу сердца. Но, если было выпито совсем немного, то это не сможет помешать тренировке. Занятия спортом с похмелья не дадут положительного результата. Если вы приняли мало и не страдаете головной болью по утрам, то заниматься можно. Главное, с пробуждения плотно позавтракать и выпить чистой негазированной воды.

После занятия фитнесом не стоит употреблять алкоголь примерно один день. Многие люди уверены, что такой вид спорта не сильно нагружает организм тренировками. Если человек занимается кардиотренировками с похмелья, положительного результата можно не ждать.

Кроме этого, из-за снижения внимания и ухудшения координации движений, есть риск упасть с тренажера и заработать травму или растяжение. Поэтому пиво и спорт абсолютно несовместимые вещи.

Инструктор следит, чтобы человек занимался всегда на трезвую голову. Если он заметит, что любитель спорта болеет с похмелья, предложит отправиться домой и отлежаться.

Спиртные напитки способны понизить чувствительность к боли, поэтому при усиленных нагрузках спортсмен ее не ощущает. После употребления алкоголя, единственное, что можно сделать, прогуляться пешком в обычном темпе, но не бегать. С другими нагрузками стоит повременить.

Начинать тренировку можно спустя тридцать часов после употребления алкоголя. По некоторым экспериментальным данным, этот промежуток нужен для скорейшего восстановления от дурного воздействия спирта.

Многие люди все-таки совмещают выпивку и спортивные нагрузки. Но, при этом они всегда придерживаются определенного промежутка времени между занятиями и крепкими напитками. Алкоголь после спорта нельзя принимать сразу . Да и тренировка с похмелья не принесет хороших результатов.

Именно поэтому, очевидно, чтобы заниматься спортом после алкоголя, должно пройти время. Надо выждать несколько дней, иначе организм может сильно пострадать. Бокал вина, выпитый после тренировки через два часа, не сможет навредить организму и не понизит результат проведенных занятий, но последующие нужно отменить. Вероятно, вы уже поняли, что может принести спорт с похмелья, пользу или вред.

Усвоение алкоголя

Чтобы понять сочетаются ли занятия фитнесом и алкоголь, давай попробуем понять как в твоем организме усваивается спиртное.

В начале алкоголь попадает в кровь с невероятной скоростью после того, как ты выпьешь бокал вина. Уровень алкоголя продолжает накапливаться в крови, а организм ставит целью поскорее с ним справиться.

Данный процесс известен как окисление алкоголя. Процесс окисления сильно влияет на печень. Именно поэтому многие врачи предупреждают о влиянии чрезмерного употребления алкоголя на здоровье этого органа. Фермент алкогольдегидрогеназа выполняет грязную работу, преобразуя алкоголь в ацетальдегид. А он в свою очередь преобразуется в уксусную кислоту.

Зачастую алкоголь выходит из организма через мочу или дыхание. Это прекрасно объясняет, почему достаточно обычного общения с человеком, который полностью пьян, чтобы понять в каком состоянии он находится. К счастью, мы знаем, что ты не сможешь пить постоянно (хотя некоторые из нас может и хотели бы).

Давай сперва поговорим о том как употребление алкоголя во время тренировок влияет на обмен веществ.

Такие напитки, как пиво, вино или крепкие алкогольные напитки содержат вещество под названием этанол. Он впитывается в твой организм и ломает метаболизм.

Существует миф, что этанол преобразуется в жир, а затем откладывается в бедрах. Не так давно эта теория была развенчана. Напрямую алкоголь не влияет на наш метаболизм, а косвенно приводит к высвобождению веществ, которые подают сигнал эндокринной системе, чтобы она не сжигала жиры и сахар. Другими словами, алкоголь не оседает в виде жиров, но всерьез подавляет процесс их сжигания. Таким образом, алкоголь после тренировки в зале, направленной на сжиросжигание, сыграет тебе медвежью услугу.

Через сколько можно пить алкоголь после тренировки

Занятия фитнесом вообще не подразумевают прием спиртного. Надо сказать, что крепкие напитки ухудшают способность выполнять упражнения. Пиво после тренировки не просто навредит организму, но и сведет на нет все старания. Любой здравый человек, занимающийся спортом не один год, ведущий здоровый образ жизни, не станет пить пиво после тренажерного зала, да и на следующий день тоже. Одна небольшая бутылка алкоголя, выпитая следом за тренировкой, снижает силовые показатели.

Упражнения нагружают мышцы и внутренние органы человека. Алкоголь после тренировки попадает в организм, быстро всасывается в кровь, способствует при малых дозах снижению давления, у человека нарушается координация движения. Для восстановления прежнего состояния нужно время, а в тренажерном зале он может усугубить свое самочувствие.

Даже одна порция выпивки после тренажёрного зала сводит эффект от посещения на нет. А если спортсмен увлечется — выпьет три или больше порций, то бессмысленной станет целая неделя спортивного режима. Происходит это следующим образом.

Действие на мышцы

Качественная мышечная масса – это основная цель большинства тренирующихся людей. Для роста им требуются свободные аминокислоты, креатин, водородные ионы, анаболические гормоны.

Этанол нарушает все обменные процессы, а значит, мышцы не растут или вовсе уменьшаются:

• Нет энергии для выработки креатина.
• Ацетальдегид снижает проницаемость клеточных мембран, тем самым блокирует поступление анаболиков из кровеносного русла в мышцы. Вместо того чтобы стимулировать рост, они покидают организм вместе с мочеиспусканием.
• То же самое происходит с аминокислотами – важным строительным материалом. Часть из них будет использована для нейтрализации этилового спирта. Остальное не сможет попасть в клетку через мембрану и выведется с мочой. Как следствие – «голодание» и уменьшение объёмов мышц.

Употреблять алкоголь и похудеть вовсе невозможно. Он очень калориен, поскольку содержит много простых углеводов. Но ещё опаснее способность спирта стимулировать аппетит. Чаще всего в качестве закуски пьющие люди выбирают очень жирную, калорийную пищу: сухарики, чипсы, солёную рыбу под пиво, сыр, фрукты и орехи для вина, холодец или колбасная нарезка с водкой. Всё это провоцирует застои жидкости, отёки, лишние килограммы.

Кроме того, спирт провоцирует ускоренное отложение жиров, поскольку вместо того, чтобы сжигать калории, тело вынуждено бороться с алкогольной интоксикацией. Последствие: всё съеденное идёт в жировые запасы.

Как результат, вместо похудения, просушенного пресса и красиво очерченных мышц, человек имеет дряблость, отёчность, жир на боках, целлюлит.

Даже небольшая доза выпивки способна нанести ощутимый вред всем системам и органам.

Прежде всего, ухудшается сердечная деятельность – понижается выносливость к кардио-нагрузкам.

На стенках сосудов появляются холестериновые бляшки, капилляры закупориваются тромбами, становятся более хрупкими – кровь не может эффективно доставлять кислород и питательные вещества к тканям и органам.

Нарушается водный баланс – плазма крови густеет от недостатка жидкости, зато мягкие ткани отекают.

Человека преследует слабость, вялость, КПД (коэффициент полезного действия) упражнений снижается в разы.

Только регулярные тренировки могут дать заметный прирост мышечной массы и повышение выносливости. Эпизодическое потение в спортзале без режима не имеет никакого смысла. По этой причине перед настоящим спортсменом даже не стоит вопрос, можно ли принимать алкоголь время от времени. Полное восстановление занимает от 12 до 24 часов – это зависит от тренировочного стажа, типа нагрузки, индивидуальных особенностей метаболизма. Но даже если соблюсти требуемый период восстановления, то следующее занятие фитнесом не принесёт пользы или, более того, его придётся отменить.

Алкоголь препятствует работе тестостерона

Исследование показало, что у мужчин, потреблявших алкоголь после интенсивной тренировки (6 сетов приседаний с нагрузкой в 80% от одноповторного максимума), свободный тестостерон фактически повысился в ответ на комбинацию интенсивного тренинга и алкоголя. Тем не менее, ученые считают, что такое повышение биодоступности тестостерона не является анаболическим (то есть не “усваивается” мышцами для роста), а указывает на нарушение процессов организма в результате присутствия алкоголя.

В долгосрочной перспективе это подрывает развитие мышц и силы, а также останавливает жиросжигание – делают выводы ученые.

Данные имеющихся проанализированных исследований (около 20 исследований) свидетельствуют о том, что потребление алкоголя в дозировках ниже 1.5 г этанола / кг веса тела (до 100 г спирта на 70-килограммового человека) показывает увеличение циркулирующих уровней тестостерона (фиксировалось увеличение циркулирующего тестостерона на 17% через 2 часа после приема пищи.

И наоборот: потребление выше 1.5 г этанола / кг веса тела показывает сокращение циркулирующих уровней тестостерона (например, примерно 120 г спирта, снижает уровень тестостерона на 23% в течение 16 часов после употребления). При том, что такое снижение наблюдается в основном у мужчин, но не у женщин. Снижение уровня тестостерона, как вы понимаете, снижает эффективность тренировок на ваше тело.

Говоря о мифах, уже долгое время существует теория, которая утверждает: употребление алкоголя может привести к серьезному падению уровня тестостерона. Именно поэтому многие считают, что занятия фитнесом и алкоголь не сочетаются. И если последнее утверждение – чистая правда, то с первым можно поспорить.

Да, действительно, алкоголь снижает уровень тестостерона. Однако, всерьез это случается только с теми, кто выпивает много и часто.

3 кружки пива снижают выработку тестостерона на 6,8%

Не так давно было проведено исследование, которое попыталось раскрыть все карты о влиянии алкоголя на главный мужской гормон с целью понять как сочетаются алкоголь и занятия спортом. Оно включало наблюдение за мужчинами и женщинами, которые употребляли около 40г алкоголя ежедневно на протяжении трёх недель.

Подобная доза эквивалентна где-то трём бутылкам пива. В конце исследования ученые обнаружили, что у мужчин наблюдалось понижение уровня тестостерона на какие-то жалкие 6.8%, на женщинах же прием спиртного и вовсе никак не отразился. Исследование еще раз подтвердило тот факт, что реальный удар по выработке тестостерона происходит только при избыточном употреблении спиртного.

Все, что выходит за рамки трёх бутылок пива в день, – это уже относительно много. Но давай предположим, что ты решил не останавливаться на достигнутом, и за вечер у тебя ушло около десяти бутылок пива. Это составляет примерно 120г алкоголя, которые уже существенно влияют на уровень тестостерона, понижая его примерно на 23%. Такие цифры уже запросто могут отбить тягу к алкоголю, особенно, если ты решил употребить алкоголь после тренировки в зале.

Источник: alcoslave.ru

можно ли тренироваться, как влияет спирт на организм перед и после занятий

Автор На чтение 20 мин. Опубликовано 24.12.2019

Длительность эффекта от приема спиртсодержащих напитков

Когда Фабио Капелло тренировал команду футбольного клуба «Рома», он разрешал своим подопечным после удачной игры выпить бокал пива. Хотя категорически был против употребления колы и соков.

Отпраздновать громкую победу бокалом пенного напитка может и стоит. Но пока вы далеки от звания чемпиона, задумайтесь о том, как отреагирует организм на поступление в кровь этанола сразу после тренировки.

Любые спиртосодержащие напитки – это яд! И первый удар всегда приходится на печень. Она изо всех сил старается расщепить спирты и вывести токсины из организма. Хотя в это же время могла быть занята более полезным делом: разрушать молочную кислоту, превращая ее в глюкозу.

Таким образом после бокала вина или коньяка организм спортсмена занимается не восстановлением мышечной ткани, а борьбой с интоксикацией. И заметить это можно по изменившемуся самочувствию.

Любая тяжелая физическая работа и тренировка в зале в том числе неизбежно приводят к микроразрывам мышечных волокон. Но при правильном питании и достаточном количестве сна крепатуры по утрам у опытного спортсмена не бывает. Алкоголь помешает этому процессу, и на следующий день вы снова ощутите себя новичком после первой в жизни серьезной тренировки.

Замедление синтеза мышечных белков замедляет процесс восстановления и ощутимо снижает силу мышц. Так что даже не пытайтесь на следующий день повторить успех предыдущих занятий: в лучшем случае форма вернется через 2-3 дня.

3. Обезвоживание

В процессе занятий спортом организм теряет большой объем жидкости, а алкоголь из-за своего мочегонного действия лишь усугубит этот процесс. При обезвоживании снижается объем плазмы крови, что в свою очередь провоцирует сбои в работе сердечно-сосудистой системы.

Все это лишь видимые нарушения. Пока вас мучает головная боль и жажда, внутри бушует настоящая гормоно-ферментная буря:

• Тестостерон. Мужской половой гормон, отвечающий, в том числе, за рост мускулатуры. Алкоголь в больших дозах бьет прямо в цель – выработка тестостерона почти полностью прекращается. Страдает сексуальная сфера и тормозится набор мышечной массы.
• Соматотропин. Гормон роста ускоряет жиросжигание, препятствует отложению подкожного жира. Больше всего угнетает выработку соматотропина пиво. Именно поэтому этот напиток так же опасен, как коньяк или водка.
• Кортизол. Гормон стероидной природы. Разрушает белки, повышает уровень глюкоз в крови, спообствует увеличению жировых отложений. С каждым бокалом вина уровень кортизола в организме увеличивается.
• Гликоген. Полисахарид и основной источник энергии для мышц. Алкоголь тормозит его синтез, заставляя, измученные нагрузкой, мышечные волокна, в буквальном смысле голодать

«Заметят» присутствие токсина в организме практически все органы и системы:

• Печень. Лишится питательных веществ и ощутит обезвоживание, из-за чего будет работать в усиленном режиме.
• Нервная система. Отреагирует на гибель нейронов, отвечающих за нервные импульсы, ухудшением памяти и снижением работоспособности.
• Желудочно-кишечный тракт. Алкоголь повреждает слизистую желудка и пищевода. При регулярном употреблении провоцирует развитие гастрита, язвенной болезни, панкреатита. Но даже однократное употребление может закончиться кишечным расстройством и долгим восстановлением.
• Дыхательная система. Этанол высушивает слизистую оболочку дыхательных путей, повреждает клетки легочной ткани и нарушает в них газообмен.
• Сердце. Учащенное сердцебиение, одышка, покраснение кожных покровов – именно так наш главный мотор пытается сообщить об избыточности нагрузки.

Дозировка	Влияние на организм
до 25 г чистого спирта на 70 кг веса	Небольшое тонизирующее действие Торможение нервной системы Замедление процесса катаболизма мышц Остановка распада жиров
25–35 г чистого спирта на 70 кг веса	Завершение тонизирующего эффекта Повышение уровня кортизола Остановка процесса регенерации клеток
от 35 г чистого спирта на 70 кг веса	Блокирование секреции гормона роста Стремительная потеря мышечной массы Накопление жировой ткани

Для справки: в 100 г водки – 40 г этанола, в бутылке светлого пива – 25 г чистого спирта, в 200-граммовом бокале сухого вина – 18 г спирта.

Полностью исключить негативное влияние на организм невозможно. Но существуют методики, которые позволят хоть немного снизить ущерб, нанесенный горячительными напитками:

1. Если знаете, что будете пить, примите 500 мг аскорбиновой кислоты и запейте большим количеством воды.
2. Не пейте алкоголь на пустой желудок и обязательно закусывайте белковыми продуктами: мясом, рыбой, сыром.
3. Никогда не смешивайте алкогольные напитки, это лишь усугубит похмелье.
4. На следующий день начните утро со стакана цитрусового сока. Позавтракайте творогом, фруктами или кашей.

   Худшее, что можно сделать на следующий день после бурной вечеринки – выпить крепкий чай или кофе. Кофеин, конечно, взбодрит вас на пару часов, но усугубит обезвоживание организма. И похмелье накроет с новой силой.

5. Примите контрастный душ. При этом разница в температуре воды должна быть минимальной – дополнительный стресс организму сейчас ни к чему.
6. Чтобы справиться с обезвоживанием пейте много чистой негазированной воды. В среднем на каждую порцию алкоголя нужно принять двойную порцию воды. Но если алкоголь был крепкий, даже этого может оказаться недостаточно.
7. После вечеринки с алкоголем отмените интенсивные тренировки в следующие 2 дня. Займитесь стретчингом, включите в распорядок велопрогулку или пробежку в спокойном темпе.

Купировать действие спирта помогают и аптечные препараты: Алка-Зельтцер разжижает кровь и снижает нагрузку на сердце; Энтеросгель и Зорекс поглощают и выводят из организма метаболиты спирта.

Помогают быстро вывести токсины из организма капуста, петрушка и лимон.

Алкоголь провоцирует гормональные изменения, это показано многочисленными исследованиями. Во-первых, он тормозит образование тестостерона (мужской гормон), который отвечает за рост мышечной ткани. При систематическом потреблении алкоголя функции этого вещества нарушаются, а это грозит деградацией мышц.

После всасывания этилового спирта в крови увеличивается уровень кортизола (гормона стресса). Стрессовый гормон способствует разрушению мышц и скоплению жировой ткани.

После того как спирт попадает в организм, останавливается секреция соматотропина (гормона роста). Из-за этого останавливается прирост мускулатуры.

Если спортсмен выпил небольшую дозу алкоголя и находится в стадии легкого опьянения, то ему придется пропустить 1 полноценную тренировку. После употребления большого количества спиртных напитков о занятиях придется забыть на 1 неделю. Это обусловлено тем, что этанол долго выводится из организма.

При регулярном потреблении небольших доз спиртного существует вероятность значительного снижения результатов. Тогда организм истощается, развивается бессонница, после чего мышечная ткань не успевает восстанавливаться и подвергается сильнейшей нагрузке.

Через сколько можно пить алкоголь после тренировки

Даже одна порция выпивки после тренажёрного зала сводит эффект от посещения на нет. А если спортсмен увлечется — выпьет три или больше порций, то бессмысленной станет целая неделя спортивного режима. Происходит это следующим образом.

Действие на мышцы

Качественная мышечная масса – это основная цель большинства тренирующихся людей. Для роста им требуются свободные аминокислоты, креатин, водородные ионы, анаболические гормоны.

Этанол нарушает все обменные процессы, а значит, мышцы не растут или вовсе уменьшаются:

• Нет энергии для выработки креатина.
• Ацетальдегид снижает проницаемость клеточных мембран, тем самым блокирует поступление анаболиков из кровеносного русла в мышцы. Вместо того чтобы стимулировать рост, они покидают организм вместе с мочеиспусканием.
• То же самое происходит с аминокислотами – важным строительным материалом. Часть из них будет использована для нейтрализации этилового спирта. Остальное не сможет попасть в клетку через мембрану и выведется с мочой. Как следствие – «голодание» и уменьшение объёмов мышц.

Употреблять алкоголь и похудеть вовсе невозможно. Он очень калориен, поскольку содержит много простых углеводов. Но ещё опаснее способность спирта стимулировать аппетит. Чаще всего в качестве закуски пьющие люди выбирают очень жирную, калорийную пищу: сухарики, чипсы, солёную рыбу под пиво, сыр, фрукты и орехи для вина, холодец или колбасная нарезка с водкой. Всё это провоцирует застои жидкости, отёки, лишние килограммы.

Кроме того, спирт провоцирует ускоренное отложение жиров, поскольку вместо того, чтобы сжигать калории, тело вынуждено бороться с алкогольной интоксикацией. Последствие: всё съеденное идёт в жировые запасы.

Как результат, вместо похудения, просушенного пресса и красиво очерченных мышц, человек имеет дряблость, отёчность, жир на боках, целлюлит.

Даже небольшая доза выпивки способна нанести ощутимый вред всем системам и органам.

Прежде всего, ухудшается сердечная деятельность – понижается выносливость к кардио-нагрузкам.

На стенках сосудов появляются холестериновые бляшки, капилляры закупориваются тромбами, становятся более хрупкими – кровь не может эффективно доставлять кислород и питательные вещества к тканям и органам.

Нарушается водный баланс – плазма крови густеет от недостатка жидкости, зато мягкие ткани отекают.

Человека преследует слабость, вялость, КПД (коэффициент полезного действия) упражнений снижается в разы.

Только регулярные тренировки могут дать заметный прирост мышечной массы и повышение выносливости. Эпизодическое потение в спортзале без режима не имеет никакого смысла. По этой причине перед настоящим спортсменом даже не стоит вопрос, можно ли принимать алкоголь время от времени. Полное восстановление занимает от 12 до 24 часов – это зависит от тренировочного стажа, типа нагрузки, индивидуальных особенностей метаболизма. Но даже если соблюсти требуемый период восстановления, то следующее занятие фитнесом не принесёт пользы или, более того, его придётся отменить.

Если у вас есть цель — построить рельефное тело — исключите алкоголь из рациона на 3-4 месяца. Ну или хотя бы навсегда.Очень сильно хочется? Можно позволить себе бокал вина в периоды отдыха между тренировками, но накануне или в день физических нагрузок лучше воздержаться.

1. Если есть возможность, пропустите поход в зал, дайте своему организму выдохнуть от принятого на грудь.
2. Если такой вариант не для вас, то самое главное — не похмеляйтесь. Тренировка в нетрезвом виде опасна для здоровья и жизни, слишком высок риск получить травму или еще что-нибудь похуже.
3. Откажитесь от кардиотренировки, это позволит минимизировать нагрузку на сердце. 
4. Поставьте в известность своего тренера о том, что накануне хорошенько погуляли, он подберет вид и интенсивность физической нагрузки.
5. Если вы сами себе тренер, то снизьте нагрузку приблизительно до 70% от запланированной.
6. Если вы решили не тренироваться после алкоголя совсем — сделали правильный выбор.

И все-таки, когда можно возвращаться к нагрузкам после, скажем, корпоративных посиделок? Все зависит от количества принятого. Если это были 100 грамм чистого спирта, то примерно через двое суток от продуктов распада этанола в вашем организме не останется и следов, и вы можете приступить к физическим нагрузкам. Если употребили 250 грамм или больше — восстанавливаться придется до одной недели.

И помните: безопасных доз алкоголя нет и фитнес после алкоголя дело опасное!

Посещать бурные вечеринки перед походом в спортзал запрещено. В частности, это касается спортсменов, которые занимаются силовыми видами спорта, так как во время занятий их организм подвергается сильной нагрузке, поэтому итог может быть печален.

Если атлет все-таки решил не пропускать тренировку после бурного застолья, то он заметит, что его силовые показатели заметно снизились. Он не сможет контролировать хват снарядов, что грозит тяжелыми травмами.

Во время силовых занятий деструктивное влияние этанола на организм увеличивается, поэтому лучше откажитесь от занятий и дайте мышцам восстановиться.

Употребление горячительных напитков после занятий тоже не принесет никакой пользы. Как упоминалось ранее, после проникновения спирта в кровь рост мышц замедляется или останавливается. Поэтому не стоит ждать прогресса.

Чтобы алкоголь принес минимум вреда спортсмену, нужно употреблять его редко и в минимальном количестве. Условно безопасные дозы спиртных напитков: 50 мл водки или коньяка, 120 мл вина, 250 мл пива.

Такое количество спиртного содержит 10 мл чистого этанола. Такие дозы разрешены в день между тренировками. Печень утилизирует такой объем спиртного за 4-5 часов без тяжелых последствий для организма.

Ни один тренер никогда не допустит к силовой тренировке спортсмена, если тот пришел в зал нетрезвым. Уже через минуту после употребления этанол начинает свое губительное действие: красные кровяные тельца слипаются, и, попадая  мозг, вызывают кислородное голодание.

Даже небольшая доза алкоголя до тренировки:

• повышает температуру тела;
• нарушает терморегуляцию;
• вызывает повышенную потливость;
• сгущает кровь;
• понижает артериальное давление.

Сам спортсмен ощущает прилив сил и бодрости, но это – первый симптом интоксикации. Ощущение всесильности – самообман. Расщепляясь, этанол влечет за собой снижение мышечного тонуса и нарушение координации. Внимание притупляется, болевой порог снижен.

Если начать занятие, пульс резко увеличится. Из-за повышенной вязкости крови могут возникнуть тошнота и головокружение. Спортсмен может потерять сознание или получить серьезную травму.

Принятие алкоголя в день тренировки чревато травмами и резким нарушением в работе сердечно-сосудистой системы, вплоть до инфарктов и инсультов.

Научный эксперимент

Наглядно продемонстрировать спортивному сообществу вред алкоголя после тренировок в 2014 году взялась группа ученых из Австралийского католического университета, Университета Бонда в Кливленде и Университета МакМастера в Канаде.

Для эксперимента пригласили молодых здоровых мужчин, которые регулярно тренируются на протяжении нескольких лет. Им было предложено проводить интенсивную тренировку лишь раз в две недели.

А после тренировки каждая группа испытуемых получала разное питание:

• Rest. Контрольная группа не меняла своего питания и не употребляла алкоголь.
• PRO. Дополнительно принимали сывороточный протеин сразу и через 4 часа после тренировки.
• ALC-PRO. Кроме сывороточного протеина мужчинам давали по 300 граммов водки в день тренировки небольшими порциями.
• ALC-CHO. Этой группе испытуемых выдавалась не только водка, но и быстрые углеводы в виде 25 г мальтодекстрина.

Результаты эксперимента были вполне ожидаемы: Группа ALC-PRO продемонстрировала снижение синтеза мышечного белка на 24% в сравнении с контрольной группой, группа ALC-CHO – на 37%.

Таким образом, алкоголь категорически противопоказан как до, так и после тренировок! Выпитый до занятия, он создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и повышает риск травматизма. Употребление этанолсодержащих веществ после тренинга тормозит процесс восстановления и препятствует набору мышечной массы.

Ситуация	Последствия
Единоразовое употребление алкоголя до состояния легкого опьянения	Равносильно пропуску одной тренировки
Единоразовое употребление алкоголя до состояния сильного опьянения	Снижение силовых показателей на 1-2 недели
Частое употребление алкоголя даже понемногу (0,5 литров пива 3-4 раза в неделю)	У 85% спортсменов полная остановка прогресса в зале. Постоянное снижение процента мышечной массы, независимо от прилагаемых усилий на тренировках

Существует еще одна веская причина отказаться от алкоголя: этанол вымывает из организма витамины А, С, витамины группы В, цинк и кальций. Все эти элементы очень важны в бодибилдинге: они участвуют в производстве эндогенных анаболических гормонов. Без их синтеза в достаточном количестве ни качественное восстановление, ни набор мышечной массы невозможны.

Самое худшее, что можно сделать для своего организма – выпить в первый час после завершения физических нагрузок. Первые 60 минут после тренировки – тот критически важный период времени, в который происходит регидратация, восполнение запасов электролитов и энергии.

Гораздо меньше шансов серьезно навредить организму, если между тренировкой и принятием горячительных напитков пройдет 6 часов. Таким образом, планируя вечерние посиделки с друзьями, в зал стоит отправиться до полудня.

Как отражается на работе мозга и мышц

Алкоголь замедляет, а порой останавливает прирост мышц. После всасывания этанола тормозится формирование протеина в мышечной ткани из-за повышения концентрации гормона стресса. Кортизол замедляет образование протеина примерно на 20%. Как следствие, увеличение мускулатуры заметно сокращается.

Также после застолья подавляется секреция соматотропина, таким свойством обладают все алкогольные напитки. По этой причине на протяжении 2 дней после того, как спортсмен выпил спиртное, мышечная масса просто не способна расти.

Этанол всасывается в кровоток, вызывая продукцию белка, который связывает тестостерон, поэтому его концентрация снижается, что тоже негативно отражается на состоянии мускулатуры атлета.

Обезвоживание организма – это еще одно плачевное последствие алкоголя. При дефиците жидкости мышечная ткань не может увеличиваться. При частой дегидратации происходит разрушение мышц.

После употребления спиртных напитков из организма вымываются полезные витамины и минералы. При регулярном злоупотреблении возникает недостаток витаминов А, С и группы B. Кроме того, организм страдает от недостатка кальция, фосфора, цинка. Все эти вещества необходимы для нормального прироста мышечной массы.

Этанол провоцирует нарушение координации движений, расстройства речи, человек в состоянии опьянения теряет бдительность, внимательность.

Это свидетельствует о том, что алкоголь нарушает функциональность ЦНС, это происходит вследствие остановки глюконеогенеза (метаболический путь, приводящий к образованию глюкозы), снабжающего мозговые клетки энергией.

Из этого можно сделать вывод, что этиловый спирт губительно действует на головной мозг.

Есть ли от алкоголя польза?

С завидной регулярностью в изданиях появляются «сенсационные» новости о том, как полезно иногда пригубить бокал пива или выпить 50 граммов коньяка. При регулярном употреблении алкоголю приписывают способность:

• на 25% снижать риск развития инсульта и инфаркта;
• повышать уровень «хорошего» холестерина в крови;
• предотвращать развитие сахарного диабета ІІ типа;
• препятствовать образованию камней в желчном пузыре.

При этом все исследователи отмечают, что речь идет именно о малых дозах алкоголя. И семь бокалов, выпитых за один вечер субботы, не равнозначны по действию одному бокалу, но выпиваемому каждый день в течение недели.

Чтобы спиртные напитки проявили свою пользу, пить нужно по чуть-чуть, но минимум четыре раза в неделю. Для человека, который живет спортом это недопустимо!

Утверждение о пользе пива после тренировки – миф! Ни одно исследование доказать благотворное влияние напитка на организм спортсмена не сумело. По-прежнему, лучшие напитки после активного тренинга: чистая вода, морс и сок. Если же без пива не обойтись, лучше выбирать темные сорта, богатые антиоксидантами.

Лишние калории

Если человек во время тренировок регулярно употребляет алкоголь, то это плохо отражается на его весе:

1. В организме откладываются жиры. Алкогольные напитки содержат много углеводов, однако они не трансформируются в глюкозу, так как не являются ценными для организма. Этанол нарушает процесс окисления жирных кислот, после чего они преобразуются в обычные жиры.
2. Алкоголь содержит много калорий. К примеру, в 1 л пива содержится 400 ккал, что соответствует однократному приему пищи.
3. Снижается концентрация глюкозы. По этой причине обменные процессы замедляются, а аппетит повышается. Спортсмен ощущает сильный голод и переедает. Из-за снижения метаболизма пища дольше расщепляется.
4. Снижение физической активности. После употребления алкоголя человек становится сонливым, ему хочется пропустить тренировку и лечь отдохнуть. Так как обмен веществ замедляется, калории, которые поступили из пищи, дольше сжигаются. Как следствие, в организме скапливаются жиры.
5. Алкоголь нарушает функциональность почек, печени, органов пищеварительного тракта. По этой причине пища медленнее переваривается, и наращивается жировая ткань.

Кроме того, вес атлета увеличивается из-за калорийных закусок, которые часто присутствуют на застольях.

Как алкоголь влияет на вес?

Особенно опасен алкоголь для тех, кто тренируется, чтобы сбросить лишний вес. И не только из-за своей высокой калорийности, хотя этот факт тоже стоит учитывать. Рост веса спортсмена спиртные напитки провоцируют тремя способами.

1. Повышение аппетита

Любой алкоголь возбуждает волчий аппетит. Во-первых, из-за своего горького вкуса. Во-вторых, раздражая стенки желудка. Голод после выпивки, на самом деле, непреодолимый.

А учитывая, что механизмы самоконтроля отключаются уже от первого бокала, сдержать себя в руках вы точно не сможете. Каждая новая порция вина или текилы запускает этот процесс снова и снова. Вы переедаете, срываете план трансформации тела и корите себя за слабохарактерность.

2. Задержка жидкости

На следующий день после принятия алкоголя спортсмен обязательно увидит на весах прибавку веса. Это отеки, вызванные этанолом. Конечно, спустя день-два организм выведет лишнюю межклеточную жидкость, но вы наглядно увидите, что бездумное отношение к себе не проходит бесследно.

3. Нарушение обмена веществ

Каждое поступление этанола в кровь сопровождается выбросом инсулина. И если баловать себя пивом хотя бы 2-3 раза в неделю, неизбежно начнется накопление подкожно-жировой клетчатки и жира на внутренних органах. Возникнут стойкие нарушения метаболизма.

В 1 грамме 96-процентного этанола содержится 7 кКал. Добавьте к этому калорийность сахара и усилителей вкуса. Алкоголь – это всегда пустые калории, которые не приносят никакой пользы организму.

Почему нельзя пить алкоголь после тренировки

Действие на мышцы

Пить никто не запрещает, конечно. Алкоголь иногда применяют в профессиональном спорте, например в стрельбе для того, чтобы уменьшить тремор рук и повысить точность попадания. А еще говорят, что пиво помогает восстановиться после бега. Но это все спорно. 

По факту алкоголь и спорт — вещи несовместимые. Пропуская бутылочку пива вечером, спортсмен снижает результативность тренировки завтра. А перед тренингом пьют отчаянные фаталисты.

Учитывая негативное воздействие горячительных напитков на организм человека, мы сами не пьем и вам не советуем.

Научный эксперимент

Полезное видео

Почему нельзя принимать алкоголь во время и после тренировки? Узнайте всю правду от экспертов. Подробности в видеоматериале.

Исходя из всего вышесказанного, алкоголь и спорт – это несовместимые понятия. Спиртное останавливает рост мышечной ткани, повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и провоцирует ряд заболеваний.

А если спортсмен смешивает спортивные добавки со стимулирующими веществами (например, гуарана) с алкоголем, то повышается вероятность гипертонического криза.

Но если избежать банкета не удается, то отдавайте предпочтение слабоалкогольным напиткам в малой дозировке и пропустите тренировку в зале, чтобы организм восстановился.

Можно ли совмещать алкоголь и спорт?

Конечно, от одного бокала пива никто еще не умирал. Но, если тренировки давно стали неотъемлемой частью вашей жизни, пора всерьез задуматься: а чего именно вы ждете от занятий в тренажерном зале?

Единственная цель ощущать тонус мышц и удерживать вес в пределах нормы – выпивайте на здоровье! Но только не в дни тренировок и в умеренных количествах.

А вот более глобальные цели, например, заметное снижение массы тела или участие в соревнованиях ставят вопрос ребром: неужели пара банок пива стоит того, чтобы свести на нет долгие часы изнурительной работы над своим телом?!

И все же некоторые спортсмены любят нарушать правила. Так, в 1989 году канадские студенты решили повеселиться: совместить бег и вечеринку. Так появилась «Пивная миля»: круг вокруг стадиона, бокал пива — и так четыре раза. Идея прижилась и жива до сих пор: пока Америка проводит бег в компании с пенным напитком, Европа устраивает винные забеги на 10, 21 и даже 42 километра.

Скорость выведения алкоголя из организма

То, насколько быстро алкоголь покинет ваше тело, зависит от множества факторов:

• веса тела: так, более тучные люди пьянеют медленнее, а трезвеют гораздо быстрее своих худых приятелей;
• содержания спирта в напитке: чем крепче алкоголь, тем дольше он будет продолжать свое губительное действие;
• пола: влияние этанола на прекрасный пол в среднем на 20% ощутимее, чем на мужчин;
• здоровья печени: при ее врожденных или приобретенных патологиях процесс детоксикации затянется надолго.

Усредненные данные о сроках выведения алкоголя из организма представлены в таблице.

Вес человека/ Крепость напитка	Кол-во выпитого	60 кг	80 кг	100 кг
Пиво 4%	100 г	0 ч. 35 мин.	0 ч. 26 мин.	0 ч. 21 мин.
	300 г	1ч. 44 мин.	1 ч. 18 мин.	1 ч. 03 мин.
	500 г	2 ч. 54 мин.	2 ч. 11 мин.	1 ч. 44 мин.
Пиво 6%	100 г	0 ч. 52 мин.	0 ч. 39 мин.	0 ч. 31 мин.
	300 г	2 ч. 37 мин.	1 ч. 57 мин.	1 ч. 34 мин.
	500 г	4 ч. 21мин.	3 ч. 16 мин.	2 ч. 37 мин.
Сухое вино, 9%	100 г	1 ч. 18 мин.	0 ч. 59 мин.	0 ч. 47 мин.
	300 г	3 ч. 55 мин.	2 ч. 56 мин.	2 ч. 21 мин.
	500 г	6 ч. 32 мин.	4 ч. 54 мин.	3 ч. 55 мин.
Шампанское, 11%	100 г	1 ч. 36 мин.	1 ч. 12 мин.	0 ч. 47 мин.
	300 г	4 ч. 47 мин.	3 ч. 35 мин.	2 ч. 21 мин.
	500 г	7 ч. 59 мин.	5 ч. 59 мин.	3 ч. 55 мин.
Водка, 40%	100 г	5 ч. 48 мин.	4 ч. 21 мин.	3 ч. 29 мин.
	300 г	17 ч. 24 мин.	13 ч. 03 мин.	10 ч. 26 мин.
	500 г	29 ч. 00 мин.	21 ч. 45 мин.	17 ч. 24 мин.
Коньяк, 42%	100 г	6 ч. 05 мин.	4 ч. 34 мин.	3 ч. 39 мин.
	300 г	18 ч. 16 мин.	13 ч. 42 мин.	10 ч. 58 мин.
	500 г	30 ч. 27 мин.	22 ч. 50 мин.	18 ч. 16 мин.

Среднее время выведения этанола из организма мужчины составляет 0,1–0,15 промилле в час; организма женщины – 0,085–0,1 промилле в час.

можно ли пить пиво после тренировки, несовместимость алкогольных напитков с тренировками

Как ни парадоксально, но некоторые люди уверены, что алкоголь, употребленный в небольших дозах не только не вреден, но и полезен организму. Более того, некоторые из тех, кто ходит в тренажерный зал или на фитнес, после интенсивной тренировки балует себя пенным пивом или слабоалкогольными коктейлями, расслабляясь таким образом после напряженного трудового дня и считая, что алкоголь после спорта ничем не навредит.

Читайте также

Читайте также

Однако, по мнению специалистов, даже минимальная доза спиртного, приводит к тому, что существующая жировая прослойка увеличивается, что, соответственно, «сводит на нет» все то, что дала тренировка.

Почему алкоголь вреден спортсменам даже в незначительных дозах? Почему фитнес и алкоголь несовместимы?

Попробуем разобраться с тем, что имеют специалисты против употребления алкоголя спортсменами и почему нельзя выпить даже бокал вина после тренировки.

Наши читатели рекомендуют!

Наша постоянная читательница поделилась действенным методом, который избавил ее мужа от АЛКОГОЛИЗМА. Казалось, что уже ничего не поможет, было несколько кодирований, лечение в диспансере, ничего не помогало. Помог действенный метод, который порекомендовала Елена Малышева. ДЕЙСТВЕННЫЙ МЕТОД

Как алкоголь влияет на жировые отложения

Алкоголь и спорт несовместимы. Напитки, содержащие алкоголь, можно употреблять за 5-6 часов до и после окончания тренировки. И объясняется это следующим.

По своей сути спорт (фитнес) является активной физической деятельностью, направленной на улучшение общего физического состояния, внешнего вида, повышения тонуса организма.

Алкоголь – это токсин, оказывающий негативное воздействие на работу всех жизненно важных систем и органов человека и, соответственно, снижающий его жизненный тонус.

Таким образом, алкоголь не только откидывает спортсмена назад в его достижениях, но и наносит существенный ущерб его здоровью. И, естественно, фитнес в данном случае не принесет никаких результатов, а поход в тренажерный зал может обернутся серьезными проблемами. Именно поэтому многие специалисты выступают против употребления алкоголя спортсменами.

Калорийность спиртного

В грамме чистого алкоголя содержится не менее 7 килокалорий, что вдвое больше, чем в белках и углеводах. Таким образом, по калорийности спиртное приближается к жиру. Кроме того, в составе некоторых коктейлей и ликеров содержится сахар, увеличивающий калорийность спиртных напитков.

Как алкоголь влияет на аппетит

Употребление спиртных напитков повышает аппетит и понижает чувство насыщения. Человек, находящийся под воздействием алкоголя, перестает контролировать количество съеденной пищи, и съедает больше, чем ему требуется. Таким образом, против человека начинает работать его собственный организм.

Помимо этого, спиртные напитки замедляют обменные процессы организма, в том числе и процессы сжигания жира до тех пор, пока алкоголь не будет выведен из организма. Таким образом, после тренировки организм будет восполнять потраченные вещества не из жирового запаса, а из мышц. Продолжаться этот период будет 8-10 часов после приема горячительных напитков. Именно поэтому алкоголь после спорта недопустим.

Как алкоголь воздействует на рост мышечной массы

Употребление алкоголя в значительной мере замедляет ход выработки гормона роста и тестостерона, отвечающих за увеличение мышечной массы. Кроме того, под влиянием алкоголя мышцы и ткани обезвоживаются, а сам он распознается организмом как токсин, вследствие чего все силы бросаются на его обезвреживание.

Таким образом, алкоголь после тренировки приводит к тому, что организм теряет не только воду, но и питательные вещества, аминокислоты и витамины.

Как алкоголь воздействует на синтез протеина

Даже незначительные дозы алкогольсодержащих напитков тормозят переработку поступающих извне протеинов на протяжении 2-3 часов. Оставшись без необходимых для обменных процессов аминокислот, организм обращается к собственным источникам энергии, выводя питательные вещества из мышц и работая тем самым против себя.

Алкоголь после силовой тренировки

На протяжении четырех часов после занятий организм работает в режиме «углеводного окна», что означает, что вся съеденная в этот период пища пойдет на восстановление и рост мышечной массы.

Употребление алкоголя в течение 12 часов до или после тренировки притормаживает ход восстановительных процессов. Таким образом, тренировка окажется не только бесполезной, но и нанесет вред организму.

Алкоголь оказывает негативное влияние на работу ЦНС, приводит к сбоям в работе сердца, ухудшает координацию движений, замедляет анаболические процессы.

Что делать, если отказаться от алкоголя нельзя

Бывает и так, что отказаться от употребления незначительного количества алкоголя попросту нельзя, а заниматься спортом в этот день необходимо. Что делать в подобных ситуациях? Давайте произведем небольшие арифметические вычисления.

Среднестатистический человек, весом до 75 кг способен усвоить 50 граммов водки за час-полтора. Причем на избавление от остаточных явлений алкоголя организму потребуется еще около двух часов.

Таким образом, после употребления 50 граммов крепкого спиртного напитка начать тренировку можно будет не раньше, чем через четыре часа. И, естественно, спорт с похмелья недопустим.

Эти же правила касается и тех случаев, когда требуется употребить алкоголь после спорта. Поэтому лучше тренировку стоит перенести на другой день.

Пить или не пить

Вполне естественно, что запретить взрослому человеку употреблять спиртное никто не имеет права. Именно поэтому решение зависит по большей мере от самого человека. Это будет его личным и вполне осознанным решением.

Однако, если поставлена четкая цель – набрать мышечную массу или высушиться с целью улучшения рельефа, алкоголь и тренировки не могут быть совместимы.

Стоит отказаться от любых алкогольных напитков и тогда, когда требуется быстро сбросить вес. Для того, чтобы избавиться от подкожного жира в данном случае потребуются спортивные упражнение и строгое соблюдение здорового, рационального и правильного питания. Вполне естественно, что все это подразумевает полный отказ от алкоголя.

Вылечить алкоголизм невозможно???

• Испробовано множество способов, но ничего не помогает?
• Очередное кодирование оказалось неэффективным?
• Алкоголизм разрушает вашу семью?

Не отчаивайтесь, найдено эффективное средство он алкоголизма. Клинически доказанный эффект, наши читатели испробовали на себе … Читать далее>>

Читайте также

Почему нельзя пить алкоголь после тренировки? – свежие статьи и интересная информация

Можно ли пить слабоалкогольные напитки после тренировки? Что будет, если в день проведения тренировки вы выпьете всего лишь бокал пива? Пять ужасающих последствий совмещения спорта и алкоголя.

Если у вас есть знакомые спортсмены, то вы могли сталкиваться с ситуацией, когда люди спорта позволяют себе выпить алкоголь, чаще всего это слабые напитки, например, пиво. Слабоалкогольные напитки для спортсменов можно увидеть на финише некоторых спортивных мероприятий. Для того, чтобы эти факты не сбили вас с толку, предлагаем вместе разобраться, что происходит с организмом после употребления алкоголя в день тренировки.

Чрезмерная нагрузка на печень

Функция печени – это вывод из организма продуктов метаболизма, во время интенсивной тренировки таких продуктов распада образуется немало. Если выпить алкоголь, то печень будет занята переработкой продуктов распада алкоголя, это замедлит процессы восстановления. После тренировки печень должна разрушать молочную кислоту и создавать на ее основе глюкозу, пополняя запасы гликогена, а употребление алкоголя переключает печень на другую задачу – выработка алкогольдегидрогеназы для выведения алкоголя из организма.

Сильная мышечная боль

В процессе каждой тренировки мышечные волокна подвергаются микроповреждениям. Для их восстановления и роста необходимо правильное питание и полноценный сон, при соблюдении этих условий мышцы перестанут болеть уже на следующее утро. Употребление алкоголя, особенно если речь идет о больших количествах, замедляет синтез белков, которые являются строительным материалом для мышечной ткани. Даже если вы закусите алкоголь каким-нибудь продуктом с высоким содержанием белка, то результат останется неизменным: мышцам не будет хватать белка.

Ощущение слабости

Особенно плохой идеей употребление алкоголя после тренировки станет в том случае, если на следующий день у вас запланирована еще одна тренировка.

Алкогольные напитки негативно сказываются на показателях мышечной силы.

Как было сказано выше, синтез необходимых для мышц белков будет замедлен, поврежденные мышцы не смогут быстро восстановиться. Это приводит к сильной слабости и неспособности выполнять даже простые повседневные дела.

Сильное обезвоживание

Интенсивная физическая активность приводит к снижению уровня жидкости в организме, так как много воды уходит вместе с потом. Употребление алкоголя только усугубляет обезвоживание, особенно если речь идет о напитках, обладающих мочегонным эффектом. Обезвоживание организма приводит к снижению объема плазмы в крови, провоцирует возникновение заболеваний сердца и сосудов.

Неспособность усвоить питательные вещества

Бокал любого алкоголя после финиша нарушает естественное течение процессов восстановления, дело даже не в самом алкоголе, а в том, что вы должны были отдать предпочтение еде. Полезный перекус помог бы пополнить запасы энергии и направить ее на восстановление. Даже если вы планируете отметить важное спортивное мероприятие алкоголем, то не забудьте сделать перед этим полезный перекус, насыщенный белками и углеводами.

Аваков сломал себе шею » Путин

Фото: Свободная Пресса

Скандальная история с полицейскими, застрелившими пятилетнего мальчика, стала “желтым билетом” для главы МВД Украины Арсена Авакова, передает корреспондент ПолитНавигатора.

Об этом пишет в своей колонке для киевского издания Капитал политэксперт Михаил Подоляк.

“Жестокое убийство полицейскими ребёнка. Отныне это история обязательного позорного конца карьеры Авакова. Никак иначе. Не сегодня, но завтра. Потому что нет больше вариантов. Иначе это темное и жирное пятно расползется и по новой элите. По элите Зеленского. И это пятно будет только разрастаться. Понятно, что в силу укоренившегося внутреннего цинизма, сам Арсен Борисович этого абсолютно не понимает. Он продолжает бравировать. Молчать. Улыбаться.

Он все ещё считает себя главным «чемпионом» — тем, кто сломал шею фальсификационной гидре Порошенко. Тем, кто сделал Зеленского президентом. Но правда в том, что Аваков сломал шею не только Порошенко, но и себе. Потому что и сам он органично смотрелся только в той эпохе — эпохе пафоса, цинизма, высокомерия и стрельбы по живым мишеням”, – пишет он.

По мнению Михаила Подоляка, репутационно Арсен Аваков отныне будет только в минусе.

“У Зеленского, который пока символизирует начало иной эпохи, нет места для Авакова. Вообще. Ни в каком виде. Иначе все это опять будет извращено. Тем более, что репутационно Арсен Борисович отныне только в минусе. Чтобы он не говорил, все будет восприниматься через призму смерти ребёнка. И это уже страшный символизм его времени”, – утверждает он.

“Аваков, к сожалению, оказался малоэффективным менеджером. Он резво стартовал и много работал вначале. А потом… Потом все как всегда. АБ превратился в такого себе барина с толстой кожей. Ему было безразлично, что хамство и непрофессионализм по/прежнему доминировали на низовом и среднем уровне в его ведовстве. Его никак не волновали вопиющие трагедии, которые вгоняли в шок гражданское общество.

Его вообще не трогало, что уличная безопасность так и осталась мифом… И его точно не интересовало, что он является министром по квоте партии, которую презирали в обществе. Перевёрнутый мир неавторитетных людей всегда заканчивается трагедиями и конфликтом с обществом”, – резюмирует киевский политэксперт.

Источник: politnavigator.net

Причиной смерти 8-летнего хоккеиста на тренировке стала шайба

Пущенный в ворота другим игроком снаряд попал в шею мальчику

Известный хоккейный тренер Вячеслав Курочкин арендовал в центре помещения и давал частные уроки. Первое занятие проходило с 6.00 до 7.00. Эта тренировка для восьми юных хоккеистов (все ребята 2007 года рождения) считалась дополнительной к основной.

Около 6.30 Курочкин поручил одному из детей собрать шайбы. Выполняя задание наставника, мальчик по имени Сергей (имя изменено) подъехал к воротам, где лежали шайбы, и присел на корточки.

В это время другой ребенок решил напоследок забить шайбу в эти же ворота. Брошенная шайба попала в затылок Сергею. Удар пришелся в небольшое пространство между шлемом и курткой (оно образовалось, когда Сергей склонился). Все дети, кстати, были экипированы по правилам.

Мальчик потерял сознание и скончался до приезда скорой помощи — ее в 6:45 вызвала мама Сергея, которая сопровождала его не тренировку.

По словам полицейских, мальчик, бросивший шайбу, находится в очень подавленном состоянии.

По факту смерти возбуждено уголовное дело статье «Причинение смерти по неосторожности».

Как сообщил наш источник в правоохранительных органах, установлено, что Курочкин тренировал детей без заключения всех необходимых договоров на тренерскую работу.

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Комментарий руководителя Центра обучения хоккею, детского тренера Максима ВИКТОРОВА: «Эта ситуация не что иное, как роковое стечение обстоятельств. Дело в том, что амуниция хоккеиста не предусматривает защиту шеи. Экипировка сделана из расчета на то, что спортсмен видит шайбу и не находится спиной по отношению к нападающим. Да, есть мнение, что тренер в той ситуации не проследил за дисциплиной, должен был оставить на льду только одного мальчика, собирающего шайбы. Но с детьми такого возраста бывает непросто работать. На мой взгляд, для хоккейной экипировки детей нужно придумать защиту шеи. Кстати, случай напомнил мне о соревновании, когда молодому хоккеисту порезало горло коньком, он умер. Это было более 10 лет назад, в то время горло оставалось таким же незащищенным местом, как сейчас шея. И тогда Международная федерация хоккея приняла решение обязать детей носить защиту горла».

Справка «МК»:

Вячеслав Курочкин – тренер высшей категории (в качестве тренера он начал работать с 2004 года), является мастером спорта. Ранее он выступал за ряд команд — от ярославского «Торпедо» до «Молот-Прикамье», также играл в петербургском «СКА».

Девушка перекинула Путина через голову на татами

А президент поцеловал Наталью Кузютину в макушку

Бизнесмен признался журналистам, что в последние годы гораздо чаще играет в любительский хоккей: дзюдо как спорт требует больше времени, сил и здоровья. Однако подумав, все-таки решил переодеться в кимоно и тряхнуть стариной. «Давай и ты переодевайся!» — кричал Ротенберг главе федерации РФ по дзюдо и по совместительству тоже представителю большого бизнеса Василию Анисимову. «Я боюсь», — шутил в ответ тот.

фото: Елена Егорова

Владимир Путин со своим другом детства и спарринг партнёром Аркадием Ротенбергом.

Владимир Путин приехал к дзюдоистам с торжественного приема, который он устраивал для лидеров Ирана и Турции. Но, по всей видимости, сам ВВП на ужине ничего не ел. В противном случае он просто не выдержал бы активную тренировку, затеянную главным тренером сборной.

Сначала спортсмены вместе с президентом бегали, прыгали, делали общефизические упражнения и упражнения на растяжку. Потом началась так называемая разминка в паре, позволяющая отработать различные приёмы и броски.

фото: Елена Егорова

Чемпионы относились к Владимиру Путину бережно, а вот он их, по правде говоря, не жалел. Бронзовый призёр Олимпийских игр Иван Нифонтов четыре раза подряд оказывался на спине на татами. На соревнованиях это принесло бы ВВП немало очков.

Более настойчивой оказалась девушка — также олимпийская призерка Наталья Кузютина. После долгих усилий ей, наконец, удалось перебросить Владимира Путина через голову. Но президент не расстроился: наоборот, по достоинству оценил соперницу. Поднявшись на ноги, он поцеловал Кузютину в макушку. «Молодец наша Наталья! Президент не первый раз с ней спаррингуется. И очень ценит ее», — сказал кто-то из оставшихся на скамейке запасных.

Тренировка продолжалась около часа, и ВВП продержался до конца. Главный тренер сборной сказал, что президент находится в отличной физической форме — поблажек ему никто не делал.

По словам самого Путина, занятия спортом являются для него источником энергии и позволяют разгрузить голову после напряжённого трудового дня. «Настроение сразу улучшается, все начинает получаться… Вот такое комплексное воздействие», — сказал он.

ВВП отметил, что хорошие спортсмены, которые были его спарринг-партнерами на тренировке, заслуживают отдельных слов благодарности: они все чувствуют на кончиках пальцев, помогут и подскажут. А главное — с ними безопасно. «Это так же, как на горнолыжном склоне: самые опасные — начинающие» — сравнил ВВП, который буквально вчера катался на лыжах с Александром Лукашенко.

На прощание дзюдоисты подарили президенту новый комплект формы с надписью Путин.RUS и сделали селфи на память.

В продолжение темы: «Дзюдоистка Наталья Кузютина рассказала про схватку с Путиным»

Смотрите фоторепортаж по теме: Позы и приемы Путина на тренировке по дзюдо порадовали зрителей

Мать погибшего в Ельце 11-хоккеиста рассказала «КП» подробности трагедии

«Комсомолке» удалось пообщаться с мамой 11-летнего мальчика, погибшего на тренировке от удара шайбой в городе Елец Липецкой области. Напомним, ужасная трагедия произошла вечером 14 февраля, когда дети уже заканчивали занятия на ледовой площадке местного дворца.

Накануне, 16 февраля, женщине пришлось пережить похороны сына. В течение этих дней к ней несколько раз приезжала «скорая помощь», и держится Алиса только на успокоительных уколах. Однако согласилась поговорить, потому что считает, что подобной трагедии не должно больше произойти нигде.

— Сын занимался в хоккейной секции с первого класса. Участвовал в соревнованиях в разных городах. Мы решили повысить ему квалификацию, и в сентябре минувшего года мы перевели его к этому тренеру. Здесь он занимался с ребятами постарше, года на 2-3. На турниры его как самого маленького не брали.

В тот трагичный день мама сама привела мальчика на тренировку, а сама отправилась в тренажерный зал. Вышла за сыном Алиса чуть раньше, примерно в 17.45. Не увидев мальчика льду, почувствовала тревогу:

— Думала, их пораньше отпустили, иду по коридору и вижу, что там кого-то реанимируют. У меня сердце екнуло, я прямо сразу поняла, что это мой!

Женщину не пускали к сыну, просили не мешать. Реанимационные мероприятия длились, по ее словам, не менее получаса. Сначала на месте работала просто «скорая», затем приехала «медицина катастроф».

— Меня отгоняли, говорили, вроде бы пульс есть, ходите молитесь, что я и делала. Видела, что вроде бы задышал, грудь движется, немного успокоилась, а потом увидела, что ему искусственно вводили воздух в легкие, — с трудом поясняет женщина.

Напомним, вскрытие показало, что ребенок умер мгновенно.

ЧЬЯ-ТО ХАЛАТНОСТЬ ИЛИ НЕСЧАСТНЫЙ СЛУЧАЙ?

Как рассказала женщина, мальчик был полностью экипирован, но хоккейная форма не предусматривает полноценную защиту сзади. По словам очевидцев, удар шайбой был такой силы, что прозвучал звук, как будто шайба попала в штангу.

— На самом деле шайба попала в шлем сзади. Шлем забрали на экспертизу, сказали, что там осталась вмятина, а удар в шею ребенка пришелся где-то у левого уха, — поясняет Алиса.

Что же это: несчастный случай, стечение обстоятельств или все же чья-то халатность?

— Я как мать, конечно, хочу обвинить весь белый свет в этом, но если мыслить трезво — виноваты многие: и полностью Ледовый дворец, и спортшкола. Это 2 разные организации, и во дворце не было никаких условий для тренировки детей, он работает только для зарабатывания денег. Там одновременно могли заниматься несколько команд: мы с сыном объехали с соревнованиями пол-России, и нигде такого нет!

Убитая горем мама видит в случившемся и вину тренера, и мальчика, который забил смертельную шайбу:

— Я не хочу сказать, что он это сделал специально. Это была заключительная часть тренировки, каждый из ребят забивал шайбу в ворота и шел забирать ее. Как мне рассказали ребята, шайба сына застряла где-то в воротах, и он нагнулся достать ее. Тот мальчик видел это, но почему-то все равно направил удар туда. Я не знаю, почему он это сделал! Но он очень виноват! Он видел, что там мой сын — худенький, маленький, в нем было всего 34 кг.

Родители этого парня к Алисе не приходили. Как рассказали женщине, после случившегося тот мальчик удалился из соцсетей, и отец увез его в другой город.

На похороны гроб с телом мальчика подвозили и к школе, и к спортивному дворцу. Прощаться приезжали люди из разных городов, из разных хоккейных федераций, все выражали слова соболезнования. Но, по словам женщины, на похоронах не было ни главы города, ни представителей спортшколы, ни представителей Дворца — никто из них даже не выразил слов соболезнования, не говоря уж о чем-то другом.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

В Ельце от удара шайбой в шею погиб 11-летний хоккеист

По факту трагедии следователи завели уголовное дело по статье «халатность», а 10 ребят после случившегося ушли из секции (подробности)

Причиной смерти 11-летнего хоккеиста в Ельце стало кровоизлияние в мозг

Его вызвало повреждение околошейной артерии (подробности)

В спортшколе Ельца, где погиб 11-летний хоккеист, изъяли шлем, шайбу и видеозаписи

Продолжается расследование уголовного дела (подробности)

В Ельце хоронят погибшего на хоккейной тренировке 11-летнего мальчика

Тело ребенка подвозили к гимназии, чтобы одноклассники могли попрощаться (подробности)

Путин получил травму во время боя: видео, новости России

В четверг, 14 февраля, президент России Владимир Путин решил поупражняться в своих способностях по дзюдо и вышел в Сочи на татами против олимпийского чемпиона Беслана Мудранова.

Однако хватило российского лидера ненадолго – в спарринге он повредил себе палец. Подтверждающие кадры появились на странице Телеканала Дождь в Twitter. (Чтобы посмотреть видео, доскролльте новость до конца).

На кадрах видно, что Путин внезапно застыл во время поединка и засмотрелся на руку. Вскоре его окружили несколько человек, которые перебинтовали президенту поврежденную конечность, чтобы он смог продолжить тренировку.

Инцидент произошел в рамках визита лидера РФ в спортивный центр «Юг-спорт», где он встретился с представителями сборных команд по боксу, дзюдо и вольной борьбе и провел с дзюдоистами совместную тренировку.

Как известно, Путин занимается дзюдо с 11 лет, и даже имеет звание мастера спорта.

Владимир Путин и Беслан Мудранов

Пользователей повеселило видео тренировки. «Надо было выбирать противника по плечу. И не шалить пальчиками», «Эх, мог шею повредить, но россиянам не повезло», «И на дуде грец», – написали в комментариях.

Некоторые подметили, что теперь Мудранову грозят проблемы. «Как там звали этого дзюдоиста? – ВВП: Теперь называйте его бывшим человеком», – прокомментировали запись.

Владимир Путин во время тренировки по дзюдо в Сочи сошелся на татами с олимпийским чемпионом. Примерно в середине видео становится волнительно — после удачного броска президенту пришлось обратиться за медпомощью (он повредил палец): https://t.co/RlTWczBDj0

— Телеканал Дождь (@tvrain) 14 февраля 2019 г.

Путин и палец: заклеили пластырем, вот и вся травма pic.twitter.com/ddZvqkURcS

— Дмитрий Смирнов (@dimsmirnov175) 14 февраля 2019 г.

Путин на татами: Спустя два года президент снова вышел на тренировку со сборной России по дзюдо pic.twitter.com/a5kqmFHaOD

— Дмитрий Смирнов (@dimsmirnov175) 14 февраля 2019 г.

Как сообщал OBOZREVATEL, ранее Путин покатался на лыжах в Сочи с белорусским лидером Александром Лукашенко.

Не пропусти молнию! Подписывайся на нас в Telegram

Читайте все «Новости России» на OBOZREVATEL.

У школьника, умершего на тренировке по джиу-джитсу, нашли пупочную грыжу

Правда, на медосмотре перед соревнованиями врач этот диагноз не подтвердила

Как стало известно «МК», ученик одной из средних школ Люберецкого района, Сергей Сомов (имя и фамилия изменены) занимался в секции боевых искусств почти два года. Его группу вел опытный тренер Герман Енаев. Мальчишка был целеустремленным парнем, и за это время добился определенных успехов в спорте. Школьник успел получить первую ступень мастерства и готовился к соревнованиям, которые должны были пройти в минувшую пятницу. По регламенту, участники состязаний должны заранее пройти медицинскую комиссию. Для ее прохождения Сергей, по письменному запросу матери, в четверг отпросился из школы с последних двух уроков. Врач местной поликлиники осмотрел школьника, и не нашел медицинских противопоказаний для его участия в соревнованиях. И уже вечером мальчик пришел на очередную тренировку. Тренер, как обычно, начал занятия с 15-минутной разминки, а после этого ребята отправились отрабатывать приемы на спортивные маты. Буквально через 10 минут один из парней подбежал к тренеру и сообщил, что Сергею стало плохо, у него болит живот. Мужчина сразу позвонил в скорую, а сам подбежал к Сергею. Мальчик в это время уже потерял сознание, поэтому тренер стал сразу проводить реанимационные мероприятия. На беду Сергея, медики подъехали лишь через полчаса, но мальчик к этому времени уже умер. По словам учителей школы, в которой учился юный спортсмен, Сергей никогда не жаловался на свое здоровье. Воспитывался он с маленькой сестрой в полной, хорошей семье, и на учете в правоохранительных органах не состоял. Согласно медицинским документам, хранящимся в учебном заведении, в 2006 году хирург обнаружил у школьника пупочную грыжу, однако при профилактическом осмотре в 2011 году записей в карте о ее наличии не было.

По словам старшего помощника руководителя ГСУ СК России по Московской области Ольги Врадий, по факту смерти школьника проводится доследственная проверка. По ее результатам будет принято процессуальное решение.

Следственным органам предстоит разобраться, во-первых, имел ли право Енаев заниматься с ребятами (возможно, смерть ребенка была вызвана травмой, которую он получил по причине непрофессионального ведения тренировки). Во-вторых, правоохранители оценят компетенцию врача, выдавшего справку о допуске школьника на соревнования.

К сведению, по словам врача-хирурга высшей категории Василия Рубина, пупочная грыжа, даже если ее по каким-либо причинам не заметила врач на осмотре, не могла стать причиной смерти школьника.

Спортсмены, жизнь которых сломали страшные травмы (47 фото) » Триникси

Профессиональные спортсмены всегда рискуют получить серьезные травмы, которые могут оставить их инвалидами на всю оставшуюся жизнь или вовсе убить. Несколько примеров подобных случаев, ломавших жизни знаменитых спортсменов, ждут вас далее. Внимание, данный пост содержит снимки, которые мы не рекомендуем смотреть слишком впечатлительным людям.

Елена Мухина. Гимнастке, лидеру сборной СССР прочили звание чемпионки московской Олимпиады, но страшная травма, полученная за несколько недель до соревнований на тренировке, кардинально изменила ее жизнь.

Тренера Елены звали Михаил Клименко. Он начал ее тренировать еще с 14 лет, хоят до этого работал только с мужчинами, и решил, что ее “фишкой” должна стать специально созданная сложнейшая программа.

Через три года Елена стала второй в многоборье на первенстве СССР и выиграла три золота на чемпионате Европы. В следующем году она победила в общем зачете чемпионата страны и завоевала три золота на мировом первенстве в Страсбурге.

Первая серьезная травма настигла ее в 1975 году во время Спартакиады народов СССР в Ленинграде. Отрыв остистых отростков шейных позвонков стал результатом неудачного приземления. Мухину поместили в больницу: спортсменка не могла поворачивать шею.

Но каждый день после врачебного обхода Клименко забирал гимнастку в зал, где снимал ортопедический ошейник, чтобы Лена тренировалась там до вечера. Уже тогда спортсменка почувствовала, как стали неметь ноги; узнала ощущение слабости, впоследствии ставшее для нее привычным.

Несмотря на это спортсменка не бросила выступления, и на показательных выступлениях осенью 1979 года в Англии сломала ногу. Провела полтора месяца в гипсе, после чего выяснилось, что кости разошлись.

Гипс наложили вновь, но тренер не стал дожидаться выздоровления и отправил Мухину тренироваться в зал на одной здоровой ноге.

Усложняя программу Мухиной в преддверии Олимпийских игр, Клименко включил в нее новый элемент в вольных упражнениях: после фляка и сложнейшего прыжка (полтора сальто с поворотом на 540 градусов) приземление должно было происходить головой вниз в кувырок.

Этот элемент назывался «сальто Томаса» и был взят из мужской гимнастики. Мухина вспоминала, что неоднократно говорила тренеру, что ей не хватает скорости и высоты, и она буквально рискует сломать себе шею. Клименко же считал, что новый элемент не несет опасности.

«Я несколько раз видела свое падение во сне, – вспоминала Мухина. – Видела, как меня выносят из зала. Понимала, что рано или поздно это действительно произойдет. Я чувствовала себя животным, которое гонят хлыстом по бесконечному коридору. Но снова и снова приходила в зал. Наверное, это судьба. А на судьбу не обижаются».

Считается, что Клименко, уезжая, запретил Мухиной самостоятельно тренировать сальто Томаса на помосте, только в поролоновую яму, однако, девушка все же решила исполнить программу полностью, включая новый элемент.

«В тот день Лена неважно себя чувствовала, но тренер настоял, чтобы она сделала прогон, показала всю программу с максимальной сложностью в вольных упражнениях, – рассказывала бывшая гимнастка Лидия Иванова. – В одном из сложных прыжков, когда Лена уже пошла в воздух и начала закручиваться, она то ли расслабилась, то ли подвел травмированный голеностоп: Мухина не докрутилась и со всего размаху ударилась о ковер.»

В Минске по какой-то причине не смогли прооперировать гимнастку сразу после ее падения, хотя немедленное хирургическое вмешательство могло значительно облегчить положение Мухиной, ее транспортировали в Москву.

После первой операции последовали другие, но видимых результатов они не принесли. Гимнастка оставалась почти полностью парализованной: не могла стоять, сидеть и даже элементарно принимать пищу.

«После всех этих бесчисленных операций я решила, что если хочу жить, то из больниц мне надо бежать. Тогда же поняла, что надо кардинальным образом менять отношение к жизни. Не завидовать другим, а учиться радоваться тому, что мне доступно. Иначе можно сойти с ума. Поняла, что заповеди «не думай плохо», «не поступай плохо», «не завидуй» не просто слова,» — говорила Елена.

Забыть своего тренера, который так и остался в памяти тесно связанным с кошмаром прошлого, гимнастка не смогла. Когда спортсменка узнала, что Клименко, вскоре после трагедии уехавший с семьей в Италию, вернулся в Москву, ее состояние резко ухудшилось. Встречаться с ним Мухина категорически отказалась.

Елена умерла 22 декабря 2006 года.

Клинт Маларчук. 22 марта 1989 года вратарь «Баффало Сейбрз» как обычно стоял в воротах во время матча с «Сент-Луис Блюз», когда в него влетели столкнувшиеся секундой ранее Стив Таттл и Уве Крупп.

Таттл случайно лезвием конька повредил Маларчуку яремную вену: на лед хлынул фонтан крови, повергнув стадион в шоковое состояние.

Многих коллег Маларчука по команде рвало, а зрители начали падать в обморок. За несколько секунд хоккеист лишился почти литра крови, а затем еще столько же потерял по пути в больницу,

Физиотерапевт Джим Пиццутелли смог при остановить кровь, пережав вену и передав хоккеиста на руки врачам. Хирургам удалось спасти жизнь Клинта, наложив ему более 300 швов.

После травмы Клинт Маларчук оставил спортивную карьеру и стал детским тренером, но испытывал страшные психологические проблемы и дважды пытался совершить суицид, но удивительным образом ему удалось выжить после клинической смерти, наступившей в результате отравления, и отделаться парой шрамов после попытки застрелиться.

Рони Келлер. Инцидент произошел в 2013 году. Игрок команды-соперника Стефан Шнидер толкнул Келлера, отчего тот на огромной скорости влетел головой в борт.

Полученная травма позвоночника оказалась роковой.

Рони не только не смог вернуться к спортивной карьере, он навсегда остался парализованным. В один день его спортивное будущее и беззаботная жизнь были перечеркнуты.

Стефан Шнидер тяжело переживал свою вину и даже обращался к психологу. В честь Келлера его свитер под номером 23 все оставшиеся игры чемпионата Швейцарии висел на скамейке запасных.

Джулисса Гомес. Американская гимнастка получила страшную травму во время опорного прыжка в 1988 году: на соревнованиях в Японии она поскользнулась на трамплине и врезалась головой в опорного коня.

Джулиссу полностью парализовало, ее жизнедеятельность поддерживала реанимационная аппаратура.

Через несколько дней в госпитале, куда доставили гимнастку, случилось еще одно несчастье: из-за технической неисправности перестал работать аппарат искусственного дыхания, к которому была подключена Гомес.

Это повлекло за собой серьезные мозговые нарушения и кататоническое состояние. Семья Джулиссы заботилась о ней в течение трех лет. В 1991 году в Хьюстоне она умерла от инфекционного заболевания в 18-летнем возрасте.

Брайан Клаф. 26 декабря 1962 года защитник клуба «Бери» Крис Харкер на полном ходу плечом врезался в колено футболиста результате чего тот получил разрыв крестообразных связок – в то время страшнее травмы не было.

«Чуть ли не в первый раз в своей жизни я потерял равновесие и ударился головой об землю, — вспоминал позже случившееся Брайан. — На секунду-другую я отключился. Когда очнулся, увидел, что Харкер выпустил мяч. Инстинкт форварда дал мне команду броситься за ним. Я попытался подняться, но не смог…

«Чуть ли не в первый раз в своей жизни я потерял равновесие и ударился головой об землю, — вспоминал позже случившееся Брайан. — На секунду-другую я отключился. Когда очнулся, увидел, что Харкер выпустил мяч. Инстинкт форварда дал мне команду броситься за ним. Я попытался подняться, но не смог…

Клаф все же вернулся на поле в сентябре 1964 года в матче против «Лидса» и в первой же встрече забил гол. Но хватило его только на три игры, после чего он принял решение уйти, стал тренером, но при этом страдал от алкоголизма.

Билли Коллинз-младший. 21-летний американский боксер был успешным и подающим надежды спортсменом. Бой с Луисом Ресто должен был стать для него очередным проходным поединком на пути к более сильным соперникам.

Ресто с самого начала поединка захватил инициативу в свои руки, Билли не успевал прийти в себя от сокрушительных ударов, к концу боя превратившись в сплошной кровавый отек.

Победу присудили Ресто (на фото), однако отец и по совместительству тренер Коллинза указал судьям, что перчатки соперника слишком тонкие, и потребовал повторно их проверить.

К их ужасу из передней части перчаток Ресто перед боем намеренно удалили мягкий наполнитель, а боксерские бинты были предварительно вымочены в гипсовом растворе: эффект от ударов, которые пропускал Коллинз, был сравним с ударами камней.

Луис Ресто (на фото) и его тренер пошли под суд за этот поступок и впоследствии отправились в тюрьму. Коллинз же получил серьезнейшие травмы лица, в первую очередь глаз – разрыв радужной оболочки и перелом глазницы.

Это привело к значительному ухудшению зрения, и он не смог вернуться в профессиональный бокс. Травма повлияла и на психическое состояние спортсмена – он стал выпивать. Меньше чем через год после громкого боя Коллинз погиб в автокатастрофе.

Сергей Погиба. Обладатель Кубка мира по спортивной акробатике в 1992 году во время чемпионата страны на разминке попытался выполнить второе упражнение.

Спортсмен заходил на винт-винт, но в воздухе потерял ориентацию и вместо ног приземлился на голову. “Скорая” сразу же увезла его.

Врачи поставили страшный диагноз — перелом шестого шейного позвонка. Долго восстанавливался после этого. Сергея Погибу парализовало, нижняя часть туловища у него остается без движения.

Ронни Зисмер. 15 июля 2004 года несчастье произошло с немецким гимнастом, претендовавшим на медали Олимпиады-2004: во время тренировки спортсмен упал и также повредил шейный позвонок.

В результате парализованными оказались руки и ноги гимнаста. Несчастный случай произошел при выполнении вольных упражнений, когда Ронни делал двойное сальто.

В одном из лучших медицинских центров Берлина поставили неутешительный диагноз:. по словам главного врача клиники Вальтера Шафарцика, «скорее всего Ронни никогда не сможет двигать парализованными руками и ногами».

Прогнозы врачей оправдались — Ронни Зисмер до сих пор прикован к инвалидному креслу, однако руки у него не парализованы и он борется за каждый миллиметр движения.

Отсюда

5 методов тренировок в тренажёрном зале: сравнение эффективности

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-02-12

Все статьи автора >

Суть этой статьи в том, чтобы помочь вам выбрать самый подходящий метод тренировок для вас. Итак, кто постоянно пользуется программами с моего сайта, знают, что я в своих комплексах упражнений использую 5 методов тренировок. Вот они:

1. Раздельный
2. Суперсеты
3. Круговой
4. Комбинированный
5. Чередующиеся суперсеты

Не я их придумал, однако некоторые из них я популяризировал. К слову сказать, у меня вообще нет своих методик. Всё уже придумано до меня. Ниже я приведу вам сравнительную таблицу эффективности, а потом вкратце расскажу про каждый из этих методов.

Сравнение методов тренировок

Не подходит – значит, не подходит ни при каких обстоятельствах.

Подходит – неплохо справляется с этой задачей.

Условно подходит – подходит для роста массы, а через это и растёт сила. Но сила является побочным эффектом от массы.

Идеально подходит – лучшего метода для этой задачи не найти.

Раздельный метод

Он самый простой. Делаете первый подход первого упражнения. Потом после отдыха второй подход первого упражнения и т. д. После того как расправились с первым упражнением – переходите ко второму. То есть, делаете упражнения раздельно. Отсюда и название – «раздельный метод». Отлично подходит для новичков и для тех, кто работает на силу и/или массу.

Суперсеты

Это когда вы делаете 2 и более упражнений в одной связке. Например. Делаете первый подход первого упражнения. Затем тут же без отдыха делаете первый подход второго упражнения. Потом отдых и повторяете всё заново. Таким образом, подход у вас состоит как бы из 2-х подходов следующих друг за другом сразу без перерыва. И только после того, как вы сделали нужно количество суперсетов в первой паре упражнений, вы переходите к следующей паре.

В такой связке могут быть 2, 3 (трисеты) и более упражнений. Однако, если в суперсете более 4-х упражнений, то это уже больше круговой метод, а не суперсеты.

Чередующиеся суперсеты

Это смесь суперсетов и кругового метода. То есть тренировка состоит из суперсетов. Но, вы делаете только по одному подходу от каждого суперсета. С отдыхом между ними. И когда доходите до конца упражнений, то начинаете круг заново. Такой метод позволяет сильно нагружать мышцы от круга кругу, давая им достаточно времени для отдыха. Однако, этот метод довольно тяжёл и требует полупустого зала, иначе будут проблемы с инвентарём.

Комбинированный

Когда силовые упражнения чередуются с работой на кардиотренажёре. Например, сделали несколько подходов какого-нибудь силового упражнения и пошли 5 минут побегали на дорожке. И так всю тренировку. То есть происходит постоянно чередование (комбинация) кардио и силовых упражнений. Так как интенсивность таких тренировок выше, чем у суперсетов, то этот метод уже лучше подходит для жиросжигания, но хуже для массы.

Круговой

Это один такой огромный суперсет из всех упражнений, которые есть на тренировке. То есть вы делаете по одному подходу от всех упражнений без отдыха. Потом отдых и повторяете круг заново. Большой минус этого метода в том, что должен быть полупустой зал, иначе вам не дадут нормально потренироваться. Ну и это наиболее интенсивный и сложный метод.

Выводы

1. Можно все эти 5 методов чередовать как в одной тренировке, так и в одной неделе. Тут уж, на что у вас хватит фантазии. Например:

1. Комбинированные тренировки круговым методом для девушек (в одной тренировке у нас и круговой метод и комбинированный).
2. Мужской комплекс упражнений «четыре в одном» (каждая тренировка выполняется разным методом. Всего 4 метода: кроме чередующихся суперсетов).

2. Выбирайте для себя метод в соответствии с вашим уровнем подготовленности, целей и загруженности зала. Если вы новичок, то не берите методы, которые сложнее чем суперсеты.

3. Как видите, для любых целей есть несколько методов тренировок. Это позволяет вам разнообразить ваши тренировки и менять не только упражнения, то и методы, стремясь при этом к одной и той же цели.

4. Суперсеты и чередующиеся суперсеты являются универсальными методами, которые можно приспособить для любых целей. Для этого нужно варьировать веса, повторения и время отдыха. Уменьшая или увеличивая, тем самым, интенсивность тренировок. Остальные 3 метода – узкоспециализированные. Они отлично справляются со своими основными задачами, но плохо подходят для других целей.

Ну что ж, у меня всё. Удачи вам!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Что такое метод предварительного утомления, и зачем он нужен?
2. Работает ли метод Майка Ментцера?
3. Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
4. Как часто можно тренировать одну группу мышц?
5. Принципы изменения тренировочного плана

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Тренировки в тренажерном зале: виды, методы, цели и задачи

Многие женщины мечтают, чтобы у их мужчин были красивые накачанные фигуры. И их желания в полной мере оправдываются, ведь мужская половина населения тоже стремится выглядеть привлекательно и быть здоровой. Для этого необходимо соблюдать режимы и программы тренировок. Конечно, у каждого человека разные цели: кто-то стремится похудеть, а кто-то — увеличить мышечную массу. Из этой статьи вы узнаете основные нюансы тренировок в тренажерном зале.

Поставленные цели

Тренировки в тренажерном зале – адский труд, который многим не понять. Чтобы иметь красивое тело, необходимо не просто ходить в зал, а работать в нем с толком. Для этого за многие десятилетия были разработаны комплексы, направленные на решение различных проблем.

В зависимости от поставленных задач, можно максимально быстро достичь необходимого результата. Многие люди, которые давно посещают «тренажерку», уже способны сами составить себе план занятий. Программа упражнений в тренажерном зале для мужчин – это целый ритуал, который нельзя нарушать.

В современном обществе стало достаточно развитым понятие регулярного похода в спортзал и ЗОЖ. Так, многие отказались от вредных привычек, стали работать над своим телом и самосовершенствоваться.

Тренировка на мышечную массу

Многие новички, приходя в тренажерный зал, мечтают стать сильными и нарастить бицепс. В этом им и помогает программа для тренажерного зала для мужчин. Сюда входит комплекс упражнений, которые помогут за несколько месяцев не только набрать необходимую массу, но и избавиться от лишнего жира.

Что же собой представляет силовая тренировка для мужчин? Программа включает в себя комплекс силовых упражнений направленных на увеличение мышц. Итак, рассмотрим, что обычно выполняют спортсмены, которые наращивают массу:

• Приседания со штангой.
• Жим штанги или гантелей лежа (или на скамье).
• Становая тяга.
• Отжимание на брусьях.

Это основной комплекс упражнений, который игнорировать нельзя. Конечно, можно добавлять и другие упражнения, которые будут способствовать развитию мышечной массы.

Тренировка на похудение

Тренировки на похудение обычно выполняют девушки Но находятся парни, которые также берут такие программы. Это комплекс упражнений, направленный на сжигание жирового подкожного слоя.

Программа включает в себя равномерные нагрузки на все группы мышц, но при этом происходит максимально быстрое сжигание жиров в организме. В комплекс входит: велотренажер, бег и орбитрек.

Что касается бега, то существует достаточно много мнений, какой именно наиболее эффективный, на свежем воздухе или в спортзале. Еще знаменитые боксеры сделали вывод, что беговая дорожка не идеальный вариант для сжигания жиров. Лучше всего бег на свежем воздухе с разной степенью нагрузки. Его еще называют бег по пересеченной местности.

В летнее время его идеально совмещать с водными процедурами – плаваньем. Поэтому тем, кто бегает по утрам, а потом ныряет в речку или море, чтобы проплыть 100-500 м, везет. Это идеальный способ держать себя в форме.

Также такая комбинированная утренняя тренировка помогает еще и держать в тонусе мышцы спины. Особенно это подойдет тем, у кого есть проблемы со спиной или человек ощущает постоянные боли.

Увеличиваем силу без массы

Есть люди, у которых достаточно быстро растет масса, но при этом не увеличивается сила. Так, существует программа для занятия в тренажерном для набора силы без массы. Разгруппируем виды упражнений на три дня. Отдельно работаем мышцами спины в один день. Во второй день необходимо делать упражнения на руки и трапецию. На третий день – на все остальные группы мышц.

Как показала практика — это наиболее эффективная тренировка, но при этом стоит учитывать, что необходимо делать сначала только базовые упражнениями, а потом переходить к комплексным. Не забываем делать разминку перед каждой тренировкой.

Красивый рельеф

Чтобы сделать красивый рельеф, существует специальная программа для спортзала для мужчин. Она включает в себя сначала аэробные нагрузки, а затем силовые. При этом не стоит забывать, что придется употреблять достаточно много воды, в 1,5 раза больше предыдущего комплекса.

Чтобы высушить тело до красивого рельефа придется менять рацион, уменьшать количество потребляемых калорий, и не быстро, а плавно, постепенно, не более 150-200 калорий в день. При этом тренировки никто не отменяет. Первые несколько дней с момента сушки может показаться, что организм утомляется сильнее прежнего, но это только в период адаптации.

Поддержка результата

Чтобы поддерживать результат, необходимо соблюдать график занятий в тренажерном зале на неделю. Конечно, если есть доступ в «тренажерку», то проблем с достижением желаемого результата не будет. Стоит просто регулярно посещать зал в том режиме, который вам подходит. Ну а если доступ в зал по той или иной причине закрыт, то не стоит снижать нагрузки.

В домашних условиях можно подобрать предмет, который напоминает гантели, и продолжать тренировки. Перерыв между посещением спортзала не должен превышать двух месяцев. В противном случае это чревато непредсказуемыми результатами, начнется набор лишнего веса и снижение массы.

Тренировки в тренажерном зале должны проходить в установленном привычном режиме. Человек должен выполнять те же упражнения, что и обычно. Очень рекомендуется следить за своим весом каждый день, вести календарь.

Особое внимание стоит уделить питанию. Правильное питание – это не всегда вкусная еда, но красивая фигура требует жертв. Так, стоит проконсультироваться с тренером или диетологом. Важную роль в удержании достигнутого результата является соблюдения режима, и неважно, на отдыхе или работе.

Что касается путешествий, то рекомендуется употреблять здоровую пищу, стараться питаться не фастфудом, а находить столовые или заведения общественного питания, где есть жидкое (суп и т. д.), а также необходимые овощи. «Перекусы» можно найти в любом супермаркете. Идеально подойдут свежие фрукты и сухофрукты, а также молочные продукты.

Подводные камни

Упражнения для спортзала для мужчин включают в себя большую работу над собой. Но существуют и подводные камни, которые стоит учитывать. Так, не стоит доходить до фанатизма и заниматься каждый день в зале, это принесет вред организму. Стоит выбрать необходимую программу тренировок, которая рассчитывается индивидуально.

Для того чтобы нормально функционировать и при этом выполнить поставленную для себя цель, рекомендуется первые два месяца заниматься с тренером. Это поможет выработать необходимую технику и понять, какой режим тренировок будет оптимальным. Также вначале программу питания может написать непосредственно индивидуальный тренер.

Если решили заниматься самостоятельно или у вас нет возможности посещать спортзал, то рекомендуется изучить все необходимые техники и программы перед началом тренировок. Также стоит выбрать наиболее подходящий вариант работы над собой.

Разные программы

Программы тренировок, кроме похудения и набора массы, включают в себя такие показатели, как количество и нагрузка. Профессиональные спортсмены обычно делают одну тренировку в день, но «по полной программе». Так часто поступают и новички.

Но существует категория людей, которые за один день тренируются два или три раза. Это достаточно тяжело, поскольку нужно подготовить организм к дополнительным нагрузкам, а также предварительно развить необходимую выносливость.

Советы профессионалов

Любой профессионал, который начинал свои тренировки в тренажерном зале, готов делиться личным опытом с новичками. В первую очередь, необходимо сбросить лишний вес.

Наиболее эффективное средство, чтобы сбросить жир, – это бег. Многие люди любят беговую дорожку, поскольку можно бежать размеренно, не спеша и в прохладном помещении. При этом стоит учитывать, что приходится пробежать достаточно много, прежде чем начнет спадать вес. Совсем другая ситуация с бегом по улице. Человек, бегающий не в зале, сжигает в три раза больше жира. Это связано с разными нагрузками, а также свежим воздухом. Поэтому даже легендарный боксер Мохаммед Али рекомендовал бегать на открытом воздухе и не признавал беговых дорожек. С другой стороны, кроме сжигания жира, на улице тренируются и легкие, что достаточно полезно для организма.

Набор мышечной массы – вторая стадия развития организма у мужчин. Для этого придется тягать тяжелый металл в зале. Это тяжелая работа на все группы мышц. К основным тренажерам можно отнести штангу, гантели, турник и брусья. Плюс ко всему существует достаточно большое количество разных тренажеров на конкретную группу мышц.

Но существует факт, что набрать мышечную массу можно и без тренажеров. Для этого отправляемся в село к бабушке и «пашем» не меньше, чем в спортзале. Такие полезные работы, как копать, косить и носить тяжести, заменят практически любые тренажеры. Да еще и похудеть можно, если не лежать на сене.

Третья стадия – формировка рельефа. Здесь все, как и в наборе массы, но отдельным нюансом остается питание. Лучше всего обратиться к опытному тренеру, который подберет оптимальный вариант и распишет необходимую программу. Это поможет уберечь организм от непредсказуемых действий и последствий.

Последняя стадия – удержания результата. После достижения цели не стоит начинать кушать, что попало и забывать о зале. Конечно, можно уменьшить количество походов в «тренажерку», но не стоит забывать, что набрать жир легче и быстрее, чем его сбросить. Поэтому строго соблюдаем правила питания и график походов в зал.

Вывод

Правильные тренировки в тренажерном зале – это целый комплекс, который включает в себя силовые нагрузки, ежедневную работу и питание. Чтобы достичь результата, используют разного вида программы, которые помогут похудеть или набрать мышечную массу. Особое внимание стоит уделить правильному питанию, а также употреблению необходимого количества воды. После того как был получен необходимый результат, стоит удержать его при помощи специальных программ тренировок.

ЗАНЯТИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ: МЕТОДЫ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК И ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Тренажерный зал – сердце любого фитнес-клуба. Это понимают фитнес-инструкторы, но не посетители. Чаше всего они прибегают к ограниченным тренировкам только «самых нужных» мышечных групп. Представьте регулярный ужин в хорошем ресторане, где в меню всегда только один бифштекс. Вкусно и полезно, но очень быстро становится однообразным. В фитнес тренировке такое однообразие может привести в лучшем случае к застою, а в худшем — к проблемам со здоровьем.

В залах представлено многообразие оборудования подобранное под определенные зоны и цели. Учитывая один из основных принципов физической тренировки «тренируется то, что тренируешь», разнообразие тренировочных методов для любителей фитнеса просто необходимо.

Силовые способности человека можно подразделить на взрывную силу (способность преодолеть максимальный вес за минимальное время) и силовую выносливость (способность проявлять силовые качества максимально долгое время). Также есть понятия динамической и статической силы – это проявления силовых качеств путем движения (изменения длины мышечных волокон) или без движения (мышцы напряжены, но не меняют форму).

Имея такой широкий спектр проявления силовых качеств человека, тренировка этих возможностей должна быть разнообразна.  Так какие можно рекомендовать методы силовой тренировки?

Сначала необходимо объяснить, как рассчитываются нагрузки в силовых тренировках. Существует понятие «один повторный максимум» или «1ПМ» — это вес снаряда, который можно поднять один раз в правильной технике, приложив максимальные усилия. Соответственно, 2ПМ, 3ПМ и так далее — это веса, которые можно поднять с максимальным усилием 2-3 раза и более соответственно. Опытный тренер может подобрать необходимые веса даже если вы представления не имеете, сколько способны поднять.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИВОДЯТ К УСКОРЕНИЮ МЕТАБОЛИЗМА, СЖИГАНИЮ ЛИШНЕГО ЖИРА, УКРЕПЛЕНИЮ МЫШЦ И СВЯЗОК, ПОЯВЛЕНИЮ СПОРТИВНОГО СИЛУЭТА. ПОДОБНЫЕ ПРОГРАММЫ НЕ ПРИВОДЯТ К РОСТУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ОСОБЕННО У ЖЕНЩИН, В СВЯЗИ С НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ И ОСОБЕННОСТЯМИ ЖЕНСКОГО ОРГАНИЗМА (В ЧАСТНОСТИ, ГОРМОНАЛЬНЫМ ФОНОМ).

МЕТОДЫ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

Самый распространённый способ тренировки силовых качеств – это повторно – переменный метод. Упражнение выполняется медленно, в правильной технике, с отягощениями весом 50-80% от 1ПМ в 5-20 повторениях. Обычно выполняют 3-10 подходов, включая разминочные, доводя вес снаряда до максимального в соответствующем количестве повторений. К нему стоит прибегнуть тем, кто планирует улучшить свою выносливость, набрать мышечную массу и укрепить мышцы в целом. Это один из самых безопасных и простых методов.

Следующий распространенный в современном фитнесе метод — круговой тренировки. Тренеры часто используют эту методику для снижения веса и повышения эмоциональности занятий. Визуально он напоминает детские эстафеты: определяются «станции», каждая из которых соответствует одной задаче (подкачать попу, убрать жир с живота), и последовательность. А затем остается только перемещаться по кругу и выполнять упражнения. Без остановок! Небольшую паузу можно брать после каждого выполненного цикла. Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых. Данный метод используется для тренировки силовой выносливости и взят за основу популярного направления тренировок — Кроссфит. 

Отмечу метод тренировки скоростно-силовых качеств. Обычно нагрузка подбирается в диапазоне 20-40% от 1ПМ. Упражнение выполняется с максимальной скоростью в 5-8 повторениях. В системе кроссфит используется много скоростно-силовых упражнений, связано это с поставленной целью тренировки — преодолеть нагрузку за минимальное время. Многие популярные сегодня функциональные упражнения также выполняются в скоростно-силовой технике (например, рывки, швунги, подъемы на грудь). Повышенная травм опасность, высокая энергоемкость и высокая координационная сложность являются недостатком данного метода, так что на начальных этапах лучше от него отказаться.

Для тренировки абсолютной (медленной силы) используется метод максимальных усилий. Он не дает большого прироста мышечной массы, но дает прирост силы. Обратите внимание, что для таких занятий понадобится большой опыт в силовых тренировках! Используются веса 85-105% от 1ПМ, упражнение выполняется  в 1-4 повторениях с максимальными усилиями. В этом случае чаще считают не подходы, а подъемы снаряда за тренировку. Метод этот точно не для неженок – будьте готовы к чувству огромной усталости и соблюдайте все правила, ведь он считается травмоопасным.

Метод статических усилий часто используют в различных системах лечебной физкультуры для укрепления определенных мышечных или в силовых тренировках при необходимости иметь хорошо развитую статическую составляющую силы, например, у борцов. Начинающие обычно выполняют подобные упражнения, используя вес собственного тела или дополняя его небольшим отягощением. Этот метод характеризуется узкой направленностью достигаемых целей («тренируется то, что тренируешь») и малым расходом  энергии в связи с отсутствием сокращения мышечных волокон. Он не подходит людям с риском развития гипертензии (высокого давления).

Существуют и другие методы тренировки силовых качеств, они чаще всего ориентированы на спортсменов определенных видов спорта, грамотные фитнес-тренеры используют их дозировано в тренировках своих учеников.

Применяя все разнообразие методик тренировочного процесса можно сделать свои занятия гораздо более эффективными, результативными, разнообразными и эмоциональными.

ПРОГРАММА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Программу можно использовать, тренируясь повторно переменным методом, например 3-5 подходов по 10-15 повторений, или методом круговой тренировки, например 3-5 кругов по 10-15 повторений.

• Приседания с мини-штангой на плечах или с гантелями в руках.
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
• Выпады с шагом назад или шагом вперед с гантелями в руках. Рекомендую для начинающих делать выпады без гантелей.
• Подъемы гантелей через стороны в положении стоя, руки должны быть немного согнуты в локтях.
• Гиперестезии на специальной скамье с блином 5-10 кг на груди, для начинающих — без блина.
• Вертикальная тяга за голову на специальном тренажере.
• Скручивания на пресс в положении лежа на гимнастическом коврике на полу в оборудованной зоне тренажерного зала для стрейтчинга и функционального тренинга.

Выполняя регулярно эти упражнения, вы укрепите все основные мышечные группы и подготовите себя к более интенсивным нагрузкам. 

Автор:  Владимир Колесников 5 декабря 2014

Первоисточник: www.marieclaire.ru

Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-03-11

Все статьи автора >

Здравствуйте. Из моих статей вы уже знаете, что силовые упражнения можно делать раздельным методом, суперсетами и круговым методом. Но, помимо этого, силовые тренировки можно перемешивать и с кардионагрузкой. О том, как это делать и что это даёт, и будет эта статья.

В узком смысле слова, комбинированные тренировки в тренажёрном зале — это такие тренировки, в которых происходит чередование силовых упражнений и кардиоупражнений.

Вот несколько тренировочных планов для примера:
Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек
Комбинированные тренировки на похудение для мужчин

Теперь, надеюсь, вы поняли, что суть довольно проста: чередуем эти два отличных друг от друга типа физической нагрузки в рамках каждой тренировки. Получается такой «винегрет». Полу силовая, полу кардиотренировка. Но что это нам даёт? Почему, например, не сделать для начала силовую тренировку, а потом не пойти побегать 30 минут на беговой дорожке?

Плюсы комбинированных тренировок

1. Такие тренировки на порядок повышают интенсивность ваших занятий, чем способствуют лучшему жиросжиганию. Если в комбинированной тренировке вы выполняете силовые упражнения раздельно, то по интенсивности это примерно эквивалентно обычной силовой тренировке с суперсетами. А если же вы выполняете такую тренировку с суперсетами, то это уже эквивалентно силовой тренировке по круговому методу. То есть комбинированный метод на порядок повышает интенсивность ваших занятий.

2. Иногда зал настолько заполнен людьми, что не то что по кругу, но и с суперсетами особо не позанимаешься. Так как все тренажёры заняты. В таком случае комбинированные тренировки (при условии, что есть свободный кардиотренажёр) могут стать отличным решением. Вы просто делаете одно силовое упражнение раздельным методом, а потом идёте на 5 – 10 минут на беговую дорожку. И так далее.

3. В качестве кардионагрузки в тренажёрных залах отлично подойдёт беговая дорожка или эллипсоид. Можно и велотренажёр, но он менее эффективен. В домашних условиях: скакалка, домашний кардиотренажёр или приседания с собственным весом, как в этом комплексе. Ну, или ещё что-то, что вам может подсказать ваша фантазия. Я знаю примеры, когда люди по лестницам своих подъездов вниз и вверх бегают. Тоже вариант.

4. Комбинированные тренировки вполне под силу даже новичкам. Допустим, сделать 3 подхода какого-нибудь силового упражнения, а потом походить 5 минут по дорожке может практически каждый неподготовленный человек.

5. Сокращается общее время тренировки. Для хорошего эффекта вполне хватит 60 минут. За это время вы успеете и минут 30 побегать, и сделать 4 – 5 силовых упражнений. А при 3–4-разовых тренировках в неделю этого вполне хватит.

Какого эффекта стоит ждать?

1. Как вы уже догадались, такие занятия отлично подходят для общего похудения. Причём вариантов как по осложнению, так и по облегчению такого плана масса. Можно увеличивать время и интенсивность работы на кардиотренажёрах между силовыми упражнениями. А сами силовые упражнения делать суперсетами. Можно как делать отдых между силовыми упражнениями и кардио, так и убрать его или сократить до минимума. В общем, полёт для фантазии довольно обширный.

2. Также комбинированные тренировки хорошо подходят и для поддержания тела в достигнутой форме. Когда вы уже не хотите худеть. Достаточно тренироваться так 3 раза в неделю по 60 минут в средней интенсивности и не изнурять себя диетами. То есть вы можете сохранять свою форму с минимальными временными и энергетическими затратами.

3. Что касается роста силы или массы мышц, то комбинированные тренировки явно для этого не подходят. Ведь, чтобы заставить расти ваши мышцы, нужно концентрироваться на одной или нескольких мышечных группах. А чередование с кардионагрузкой будет распылять ваши усилия и мешать росту мышц.

Ещё несколько нюансов

1. Начинать такие комбинированные тренировки лучше с кардио. Заодно и разомнётесь. А вот чем заканчивать: кардио или силовыми – не принципиально.

2. Чем меньше вы обеспокоены сохранением ваших мышц и больше делаете упор на общее похудение, тем длиннее должна быть кардионагрузка. Примерно по 10 – 15 минут. Но не больше. Если же вы просто поддерживаете форму, то вполне достаточно по 5 минут.

3. Средний пульс во время кардио должен быть примерно 130 – 140 ударов в минуту. То есть нет надобности бегать на дорожке изо всех сил, чтобы потом ещё 10 минут отходить после неё. Пробежались, 1 – 2 минуты передохнули и пошли на силовые.

4. Для любителей устраивать тренировочные марафоны (тренироваться по 2 часа и более) это будет самое то. Так как такие тренировки более разнообразны и позволяют немного дольше растянуть свои силы (при правильном подходе).

Выводы

В общем, такой вот универсальный метод. И новички, и более продвинутые, и даже совсем «непробиваемые» в плане физической нагрузки вполне могут подстроить такую тренировку под свой уровень подготовки. Кроме этого, если вы тренируетесь в час пик, когда в зале полно народу, то заниматься по круговому методу тогда просто нереально. И комбинация с кардионагрузками поможет вам и интенсивность сохранить, и избавит от геморроя поиска свободных тренажёров.

Правда, в последнее время довольно часто кардиозону и тренажёрный зал разносят в фитнес-клубах по разным залам и даже разным этажам. Ну, в таком случае сами думайте, использовать этот метод или нет. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Особенности тренировок с суперсетами
2. Особенности тренировок раздельным методом
3. Что такое метод чередующихся суперсетов?
4. Тренировки методом одного подхода: особенности и нюансы
5. Особенности тренировок по круговому методу

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

5 лучших тренировочных программ. • Bodybuilding & Fitness

Тем, кто хочет набрать серьезную мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой тренировочный метод подойдёт именно этому адепту. В статье представлены 5 тренировочных программ, которые помогут любому человеку создать сильные и мощные мышцы.

Для тех, кому нужно набрать мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой должна быть лучшая тренировка по бодибилдингу. Существует широкий спектр различных программ, поэтому важно выбрать тот, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Также важно, чтобы вы поняли, какие факторы способствуют наилучшему увеличению мышечной массы. Программа, которая использует эти принципы, часто будет лучше, чем та, которая этого не делает.

Давайте кратко рассмотрим некоторые из наиболее популярных тренировочных программ бодибилдинга и определим плюсы и минусы каждой из них.

1. Программа 5Х5

Программа «5Х5» — это та, которая пользуется большой популярностью среди тех, кто стремится получить большое количество силы и мышечной массы.

Настройка этой программы состоит из выполнения трех базовых (многосуставных) упражнений, которые нацелены на основные группы мышц, как нижней, так и верхней частей тела в одной тренировке, выполняя пять подходов из пяти повторений.

В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но программа этого не предусматривает.

Плюсы

Одним из самых существенных преимуществ этой программы будет повышенная частота тренировок. Поскольку на каждом занятии вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон, у вас будет высвобождение очень высокого уровня тестостерона, который способствует хорошей степени роста мышечной массы.

Большинство атлетов также считают, что они становятся более рельефными, следуя этой программе, что является показателем её интенсивного характера.

Минусы

Недостатком этой программы является то, что она некоем образом не подходит для начинающих работать с железом, из-за её высокой интенсивности. Для новичка это может привести к перетренированности, если он будет слишком самоуверен!

Лучше всего иметь 3-6-месячную тренировочную историю работы с отягощениями, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.

Второй негативный довод проведения этой программы связан с тем, что вы будете тренироваться три раза в неделю — это не выгодно для многих других видов силовой деятельности, таких как тяжелая спортивная подготовка (CrossFit).

Если же вы участвуете в соревнованиях по лёгкой атлетике на высоком уровне, может быть лучше выбрать немного менее требовательную программу, чтобы вы не были чрезмерно усталыми в своих профессиональных тренировках.

Образец тренировки.

Используйте протокол 5X5 для основных, базовых упражнений, как описано выше, а затем сократите тренировочный объем для вспомогательных упражнений.

Если вы тот, кто имеет тенденцию испытывать трудности с восстановлением после тренинга, тогда можете сначала настроить программу по схеме 3X5 и посмотреть, как это сработает. Учтите, что, тренируясь по программе 5Х5 очень просто переусердствовать, если вы не будете слушать своё тело.

Работая по программе, переключаясь между тренировками — A и тренировкой — B. три раза в неделю, с по крайней мере одним выходным днем между сеансами.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя

• Понедельник: Тренировка А
• Среда: Тренировка В
• Пятница: Тренировка А

Вторая неделя

• Понедельник: Тренировка В
• Среда: Тренировка А
• Пятница: Тренировка В

С третьей недели цикл повторяется.

Отдыхать планируйте от 60 до 120 секунд между подходами основных упражнений и от 30 до 45 секунд между подходами вспомогательных упражнений.

Программа тренировки.

Тренировка А.

1. Приседания со штангой на спине – 5 подходов по 5 повторений.
2. Жим штанги лёжа — 5 подходов по 5 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений.
4. Подтягивания – 2 подхода по 8-10 повторений.
5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 8-10 повторений.
6. Подъёмы корпуса лёжа на полу – 2 подхода по 15 повторений.

Тренировка В.

1. Приседания со штангой на груди – 5 подходов по 5 повторений.
2. Армейский жим – 5 подходов по 5 повторений.
3. Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 8-10 повторений.
5. Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя – 2 подхода по 8-10 повторений.
6. Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье – 2 подхода по 15 повторений.

2. Немецкий объёмный тренинг.

Следующей программой с более высоким тренировочным объёмом для наращивания мышц, является немецкий объемный тренинг.

Протокол очень похож на программу 5×5, но отличается программа тем, что работать придётся в более высоком диапазоне подходов – 10 и для каждого подхода требуется диапазон повторений, превышающий десять.

Дизайн этой программы состоит в том, чтобы сосредоточиться на двух основных мышечных группах за тренировку, чередуясь между ними в течение трех дней в неделю.

Плюсы

Для тех, кто тренируется по этому протоколу, этот вид тренировки позволит вам наращивать мышечную массу с невероятно высокими темпами, при условии, если вы будете следовать правильному плану питания.

Некоторые люди совершают ошибку, не заботясь о своем питании, тренируясь по этой программе, и именно эти люди, подвергаются значительно более высокому риску выгорания за короткий промежуток времени.

Если вы хотите получить хорошие результаты от этой программы, придерживайтесь высококалорийной диеты. Эти калории будут жизненно необходимы, чтобы поддерживать высокий тренировочный объём и способность набирать мышечную массу.

Минусы

Как и в случае с протоколом 5Х5, если вы планируете выполнять какие-либо дополнительные действия вместе с этой программой — дополнительная спортивная подготовка, кардио или другие способы активизации мышц и ЦНС, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами. Как правило, вам нужно будет сократить все остальное, что вы делаете в основной программе, чтобы организм мог иметь достаточно времени для восстановления и дальнейшего прогресса … убедитесь, что вы это учитываете.

Другой относительно негативный фактор этой программы состоит в том, что, если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, это может быть не лучшей идеей.

Причина этого заключается в том, что чистый рост силовых показателей обычно требует, чтобы вы тренировались с отягощениями в нижнем повторном диапазоне, в то время как эта программа рассчитана на работу с более высоким числом повторений.

Существуют расширенные варианты немецкого объёмного тренинга, которые предусматривает низкий диапазон повторений, чтобы обеспечить работу с большим весом. Если это для вас важно, подумайте об этом.

Образец тренировки

Для этого протокола тренировки вы должны выбрать одно упражнение для каждой группы мышц и проработать её за 10 подходов по 10 повторений в каждом. Как только они будут завершены, вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но выполнить их в диапазоне 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Держите темп тренировки, отдыхая 60-90 секунд. Помните, что поскольку вы тренируетесь в более высоком диапазоне подходов и повторений, вы не будете использовать такой же большой вес, как в случае с тренировками на 5-6 повторов, поэтому не забудьте соответствующим образом настроить свою нагрузку. Для начала выберите вес, который составит 50-60% вашего 1 повторного максимума.

Программа разбивается на три тренировочных дня:

• День 1: Грудь, спина.
• День 2: Отдых.
• День 3: Ноги, пресс.
• День 4: Отдых.
• День 5: Плечи, руки.
• Дни 6,7: Отдых.

Программа тренировки.

Тренировка 1: грудь, спина.

1. Жим гантелей лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений.
3. Сведение рук в тренажёре «бабочка» — 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Рычажная тяга – 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка 2: ноги, пресс

1. Приседания со штангой на спине – 10 подходов по 10 повторений.
2. Сгибания ног лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
3. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка 3: плечи, руки

1. Армейский жим – 10 подходов по 10 повторений.
2. Подъём гантелей на бицепс – 10 подходов по 10 повторений.
3. Французский жим лёжа на нижнем блоке – 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Тренировочная программа FST-7

Третий тип тренировочной программы для набора мышечной массы, который довольно часто используют, — это программа FST-7. В этой программе специально не излагаются все упражнения, которые вам необходимо выполнять на данном этапе.

В ней конкретно не говорится, что вы должны разделить тело на определенный сплит тренинг (например, верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь/спина, ноги и плечи).

Скорее здесь вам даются рекомендации относительно того, что вы должны делать в последнем упражнении для каждой части тела, с которой вы работаете.

Название FST-7 означает Fascial Stretch Training, что указывает на то, что одной из основных целей, которую преследует эта программа, является растяжение ткани фасции, которая является мягкой соединительной тканью, которая находится вокруг ваших мышц (некий защитный чехол) а также вокруг всей остальной части вашего тела.

В первую очередь она отвечает за поддержание структурной целостности тела, обеспечение поддержки и защиты мышц, а также работу в качестве амортизатора, когда вы выполняете какую-либо деятельность в течение дня, как в тренажерном зале, так и вне дома.

Когда эта ткань растягивается, вы видите увеличение роста мышц. Происходит более высокое высвобождение минералов, аминокислот и кислорода к мышечным тканям.

Для этого выполните 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении, которое вы делаете для каждой мышечной группы. Важно, чтобы периоды отдыха между этими подходами были короткими — около 30 секунд не более.

Примечание: рабочий вес будет корректироваться на понижение, от того, который вы обычно используете для этого конкретного упражнения, из-за того, что вы будете работать с гораздо более высоким общим количеством подходов — 7, а более высокий диапазон повторений потребует, чтобы вы не брали слишком тяжёлый вес.

Плюсы

Плюсы этой программы, помимо очевидного (лучшее состояние фасции), заключаются в том, что она по-прежнему допускает большую гибкость с вашей стороны с общим структурным дизайном.

Если вы хотите сосредоточиться на определенных мышечных группах, вы можете это сделать, или если вы предпочитаете, чтобы остальная часть программы была ниже в общем объеме, потому что у вас нет лучшего коэффициента восстановления, то вы тоже можете это сделать.

Другой положительный довод заключается в том, что более высокий уровень повторений и установленный диапазон из семи подходов для данного упражнения, значительно повысят уровень метаболизма, поэтому, будь ваша цель — наращивание мышц или потеря жира, если вы питаетесь правильно и едите здоровую пищу, вы можете увидеть повышение результативности своих занятий.

Минусы

Возможно один минус такой тренировки – это ваша неспособность быстро восстанавливаться после выполнения такого протокола. Следовательно, вы не сможете работать в том же режиме в каком привыкли.

Со временем вы, скорее всего, обнаружите, что ваше тело адаптируется к нагрузке, поэтому постарайтесь не бросить программу слишком быстро, если это на самом деле то, что вы ищите.

Придерживайтесь этой программы и убедитесь, что вы правильно питаетесь и делаете растяжку в период между тренировочными сессиями, не добавляя слишком много кардио-тренировок на неделю в целом, и вы, вероятно, начнете видеть результаты и улучшения со своим уровнем усталости, который будет снижаться.

Образец тренировки

Это еще одна чрезвычайно интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением между тренировочными сессиями.

Некоторые люди могут предпочесть использовать принцип FST-7 (выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу) в одной из своих тренировок для особо отстающей группы мышц, в то время как другие могут использовать его во всех своих тренировках в течение недели.

Ожидайте от этой программы большей чувствительности и болезненности после её проведения, чем вы могли испытывать ранее, и будьте готовы настроить и адаптировать свое собственное расписание на основе этого. Вот пример программы FST-7, которую вы можете использовать, применяя принцип ко всем группам мышц.

Обратите внимание, что вам лучше выбирать изолирующие упражнение для выполнения 7 подходов.

Отдыхайте от 60 до 120 секунд между упражнениями, кроме упражнений, где вы должны выполнить семь подходов. Здесь период отдыха должен быть короче и составлять около 30 секунд для максимального мышечного пампа.

Тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

• День 1: Бицепс, трицепс, голень.
• День 2: Ноги.
• День 3: Отдых.
• День 4: Грудь, трицепс.
• День 5: Спина, голень.
• День 6: Плечи, бицепсы.
• День 7: Отдых.

Программа тренировки.

День 1: Бицепс, трицепс, голень.

1. Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
6. Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
7. Подъём на носки сидя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
8. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

День 2: Ноги.

1. Приседания со штангой на спине – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Жим ногами – 3,4 повторения по 8-12 повторений.
3. Разгибание ног сидя в тренажёре – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 3: Отдых.

День 4: Грудь, трицепс.

1. Жим гантелей на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
6. Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 5: Спина, голень.

1. Тяга штанги в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Подъём на носки стоя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

День 6: Плечи, бицепсы.

1. Жим гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Боковые подъёмы гантелей – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
6. Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 7: Отдых.

4. Сплит программа верх/низ тела.

Двигаемся дальше. Четвертый тип тренировки, о котором нужно подумать, — это условное разделение тела на верхнюю и нижнюю части тела.

Такой протокол позволяет вам тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды за недельный цикл. Один тренировочный день – верх тела, второй тренировочный день – низ тела, всего четыре дня.

Плюсы

Положительным моментом в этом типе программы является то, что это хороший вариант для начинающих атлетов, которые хотят набрать мышечную массу.

Такой протокол даёт достаточный перерыв между тренировками верха и низа тела в течение всей недели и делает так, что каждая тренировка немного менее напряженная, чем предыдущая. На начальном уровне то что нужно!

Продвинутые спортсмены также могут тренироваться по установленному протоколу, используя весь набор упражнений, подходов, повторений и периоды отдыха.

Другим большим преимуществом такого типа тренинга является то, что он позволяет включать в занятие больше изолирующих упражнений. Если вы хотите специально проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, боковые дельтоиды и т. д.), вы можете сделать это довольно легко.

Минусы

Поскольку этот тип тренинга настолько универсален, что в нём не так уж много недостатков. Вы можете изменить его во многом, чтобы удовлетворить все ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете от своей программы тренировки.

Данный протокол, связан с тем, что составлен для 4-дневной программы, и должен выполняться четыре раза в неделю. Если у вас конфликты с временным планированием, для вас это может быть проблемой.

Но даже её можно преодолеть, тренируясь таким образом: на одной тренировочной неделе вы дважды работаете над верхней частью тела (например, в понедельник и пятницу) и один раз над нижней (например, в среду).

Вторая тренировочная неделя выглядит следующим образом: Понедельник и пятница – нижняя часть тела, среда – верхняя. На третьей и четвёртой неделях чередуете эти циклы.

Образец тренировки

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого плана тренировки, и вы должны отформатировать программу в зависимости от того, сколько объема вы можете обработать, для любых групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и сосредоточитесь ли вы в основном на силе или размере мышц.

Следующий пример программы — это хорошая комбинация многосуставных и изолирующих упражнений. Оно будет нацелена на все аспекты – плотность, размер, силу мышц в зависимости от вашего уровня подготовки.

Четырёхдневный тренировочный цикл выглядит так:

• Понедельник: Тренировка А.
• Вторник: Тренировка В.
• Среда: Отдых.
• Четверг: Тренировка С.
• Пятница: Тренировка D.
• Суббота и воскресенье: Отдых.

Периоды отдыха — одна минута для базовых упражнений. 30-45 секунд для изолирующих.

Программа тренировки.

Тренировка А: нижняя част тела.

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 5 повторений.
2. Выпады со штангой – 3 подхода по 8 повторений.
3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений
4. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
6. Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 15-20 повторений.

Тренировка В: верхняя часть тела.

1. Жим гантелей лёжа – 3 подхода по 6 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений.
3. Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
4. Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
5. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
6. Отжимания от скамьи с задним упором – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка С: нижняя часть тела.

1. Румынская тяга – 4 подхода по 5 повторений.
2. Подъём на скамью с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
3. Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений.
4. Подъёмы на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
6. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка D: верхняя часть тела.

1. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.
3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 3 подхода по 8 повторений.
4. Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.
6. Разгибание рук с верхнего блока (исп. канат) – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Тренировочная программа Full Body.

Наконец, приходим к тренировке всего тела (Full Body). Программа 5х5 также может считаться тренировкой Full Body до определенной степени, так как вы работаете почти со всеми основными мышечными группами тремя упражнениями, которые вы выбираете.

Но настоящая программа на всё тело даёт одно конкретное упражнение для каждой группы мышц — квадрицепсов, бицепсов бёдер, груди, спины и плеч (руки получают нагрузку при тренинге груди и спины).

В дополнение к базовым упражнениям вы также можете сделать несколько изолирующих, если хотите дополнительно нагрузить меньшие мышечные группы. Они – эти упражнения будут представлены в комплексе.

Плюсы

Один большой аргумент в пользу этой программы опять же это то, что она отлично подходит новичкам, при условии, что они используют более низкое общеустановленное количество подходов для каждого упражнения и следят за общим тренировочным объемом.

Безусловно, программа может быть использована и продвинутыми атлетами. Поскольку она имеет высокочастотный аспект, и работая с ним, они обычно оказываются в выигрыше, особенно в период работы на рельеф.

Существует множество различных комбинаций, в которых вы можете создать тренировку на всё тело, используя различные принципы тренировки (например, принципы Уайдера), чтобы добавить разнообразие и продолжать прогрессировать.

Минусы

Главный негативный момент программы тренировки Full Body заключается в том, что у вас не получится сосредоточиться на проработке какой-то определённой мышечной группы, так как вам нужно выполнять упражнения для каждой части тела в одном сеансе.

Как правило, при выполнении таких специализированных тренировок вам нужно сделать два или три упражнения на определённую часть тела, над которой вы работаете, что делает тренировку в стиле Full Body немного переполненной по своему объёму.

Образец тренировки.

В каждой тренировке Full Body вы будете прорабатывать все основные группы мышц, используя как можно больше базовых упражнений, чтобы держать общий тренировочный объем.

Несколько изолирующих упражнений добавляются к концу тренировки, чтобы помочь в дальнейшем доработать определённые мышцы и увеличить мышечный памп.

Выполняйте следующие тренировки, чередуя их между собой в течение двух-трех дней в неделю с одним днём отдыха между ними.

Двухнедельный тренировочный цикл с тремя занятиями в неделю выглядит следующим образом:

Первая неделя

• Понедельник: Тренировка А
• Среда: Тренировка В
• Пятница: Тренировка А

Вторая неделя

• Понедельник: Тренировка В
• Среда: Тренировка А
• Пятница: Тренировка В

На третьей и четвёртой неделях цикл повторяется.

Периоды отдыха между группами базовых упражнений, 60-90 секунд и 45-60 секунд отдыха между второй изолирующей группы упражнений.

Программа тренировки.

Тренировка А

1. Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
3. Армейский жим – 2 подхода по 10 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 10 повторений.
5. Французский жим лёжа – 2 подхода по 10 повторений.
6. Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 2 подхода по 15 повторений.

Тренировка В

1. Становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
4. Разгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
5. Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
6. Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 10 повторений.
7. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.

Имейте ввиду эти пять разных типа тренировок, когда будете принимаете решение, по какому протоколу работать и какой из них станет лучшей программой тренировки бодибилдинга именно для вас.

Вы можете и должны менять тренировочные программы, чтобы продолжать прогрессировать и избегать плато, поэтому не думайте, что как только вы выберете одну программу, она для вас будет «выбита в камне» которую вы должны будете соблюдать в течение очень длительного периода время.

Читайте также:

culturfit.ru

Лучшие программы тренировок по бодибилдингу

В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса. Гарантирую что, придерживаясь данных схемы вы наконец-то сможете быстро нарастить мышечную массу.

На мой взгляд, построение мускулатуры – работа не только физическая, но и интеллектуальная. Здесь важно все четко продумать и спланировать. И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь.

Поэтому я так тщательно, готовил данный урок, в котором я расскажу и покажу абсолютно все.

P.S. Если вам лень читать, что ж — это ваше право! А для тех, кто готов уделить немного времени, для максимально быстрого будущего роста мышц, милости прошу.

Что иметь с собой на тренировке?

1) Тренировочный дневник (шаг #1 конкретика — залог успеха)

Суть дневника: управлять ростом мышц.

Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка.

Для того чтоб была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

В данной схеме мы будем использовать такую прогрессию нагрузки (см. ниже пояснения)

 1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й метод. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52 = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 12.

Потом опять используем 2-й метод повышаем вес =  54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, суть вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).

Вывод: для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.

Вода

Жизненно необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, её можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)

Вывод: брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум.

Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.

Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался:

• Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
• для среднего уровня (сплит 3 дня в неделю)
• для среднего уровня и более опытных (сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
• для опытных атлетов (сплит 5 дней в неделю)

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.

Суть данной программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки, используя сплит. Сплит – в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:

Так выглядит тренировочный сплит:

• 1-й день – Ноги, спина.
• 2-й день – Грудь плечи, руки.

После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного.

Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.

Выглядеть это будет примерно так:

• День 1. Понедельник — Ноги, спина
• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда — Грудь плечи, руки
• День 4. Четверг — Отдых
• День 5. Пятница — Ноги, спина
• День 6. Суббота — отдых
• День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки

И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.

Выглядеть это будет так:

• День 1. Понедельник — Ноги, спина
• День 2. Вторник – Отдых
• День 3. Среда — отдых
• День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
• И т.д.

Программа и подбор упражнений:

Ноги-спина

• Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
• Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
• Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
• Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
• Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

Грудь-плечи-руки

• Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
• Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
• Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
• Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
• Брусья 4х6-12

Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)

Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет?

Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте её. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.

Суть данной программы тренировок в следующем: прокачиваем все тело за три тренировки.

Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками.

Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник, среда, пятница или же вторник, четверг, суббота) подстраиваем под себя.

Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!

Выглядеть это будет примерно так:

• День 1. Понедельник — Ноги
• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда – Спина-Дельты
• День 4. Четверг — Отдых
• День 5. Пятница – Грудь, Руки
• День 6-7. Суббота-Воскресенье – отдых

Так выглядит тренировочный сплит:

• Ноги
• Спина Дельты
• Грудь Руки

Программа и подбор упражнений:

Ноги

• Приседания 4х8-10
• Жим ногами лежа 3х8-10
• Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Спина-дельты

• Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга 3х6-12
• Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
• Протяжка (тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
• Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Грудь-руки

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья 4х6-12
• французский жим штанги, лежа 3х6-10

Для среднего уровня и более опытных (подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)

Суть данной программы тренировок в следующем: тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.

Так выглядит тренировочный сплит:

• Пн. Грудь
• Вт. Спина
• Ср. Ноги
• Чт. Плечи
• Пт. Руки

Программа и подбор упражнений

Пн. Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье(30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
• Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений

Вт. Спина

• Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться) 4х6-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
• Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
• Рычажная тяга 4х6-12 повторений

Ср. Ноги

• Приседания со штангой на плечах 4х6-12
• Жим ногами 4х6-12
• Разгибание ног сидя 4х6-12
• Сгибание ног лежа 4х6-12
• Икры, стоя в тренажере 4х15-20
• Икры, сидя в тренажере 4х15-20

Чт. Плечи

• Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
• Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
• Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
• Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

Пт. Руки

• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
• Молотки с гантелями 4х6-12
• Жим штанги узким хватом 4х6-12

Особенности данных схем тренировок (см. пояснение к программам)

• Сплит 2,3,5 дней в неделю
• Макропереодизация во всех схемах обязательно
• Есть прогрессия нагрузки (обязательно во всех схемах)
• Время тренировки — 40-45 минут
• Базовые упражнения во всех схемах
• Работа в 4 подходах по 6-12 повторений
• Последнее повторение отказное

Пояснения ко всем программам тренировок

• Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные сплиты, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
• Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
• Ведем дневник тренировок, благодаря которому мы используем оба метода прогрессии нагрузок (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).
• Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). Почему? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
• Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
• В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений,  то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
• Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).

Ваши действия перед тренировкой

1) Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе.

После чего записать:

• День недели (например, понедельник)
• Группу мышц (например, грудь)
• Число (например. 1.07.2013г)
• Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг х 10 раз х 4 подхода).

В последнем пункте важно прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку сейчас. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).

Как вести дневник тренировок

Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).

В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил – тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).

Понедельник: грудь (1.07.2013г)

• Жим штанги на наклонной скамье  50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
• Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
• Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода

Следующий понедельник: грудь (8.07.2013г) – тут мы используем 1-й метод прогрессии

• 50кг Х 10 х 4
• 16кг Х 10 х 4
• 50кг Х 10 х 4

Следующий понедельник: грудь (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

• 50 кг Х 12 х 4
• 16 кг Х 12 х 4
• 50 кг Х 12 х 4

Следующий понедельник: грудь (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии

• 53 кг Х 6 х 4
• 18 кг Х 6 х 4
• 53 кг Х 6 х 4

2) Сделать качественную разминку. Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке..

Тут уже больше работает ваша фантазия.

Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.

После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений.

Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений.

А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе.

В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).

3) После каждой тренировки важно делать заминку

Заминка — выполняется в конце тренировки.

Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.

4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку важно съесть простые углеводы + быстрые белки

В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее.  Но запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.

Например:

• Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
• Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).

В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.

Хорошо, на сей момент, я дал вам три тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты), рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.

Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, изучив его!

Сейчас я поделюсь некоторыми хитростями бодибилдинга, а именно расскажу про систему тренировки фасций ,,Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)». По данной системе тренируются знаменитые культуристы, такик как Джей Катлер, Фил Хит и другие.

Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Тренируя фасции, основной нашей целью является:  доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста.

Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле пампа мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела.

Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.

У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит – это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.

А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.

Как тренировать фасции?

Вы должны тренироваться с большими весами используя базовые упражнения, в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30 секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).

Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.

Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).

Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.

Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?

Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:

• Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
• Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.

Пример составленной тренировочной программе вместе с тренировкой фасций

Я составил конкретный пример тренировочной программе, сплит 5 дней в неделю (программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться. Обычная схема тренировок, но в конце следует завершающее упражнения тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали.

Пн. Ноги

• Разгибание ног сидя 4хМАХ (как разминка, упражнение можно вообще не учитывать)
• Приседания со штангой на плечах 4х6-12
• Жим ногами 4х6-12
• Сгибание ног лежа 4х6-12
• Икры, стоя в тренажере 4х15-20
• Икры, сидя в тренажере 4х15-20
• Фасции: разгибание ног сидя 7х10-15

Вт. Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
• Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
• Фасции: жим штанги или гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита 7х10-15

Ср. Спина

• Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
• Тяга гантели 1 рукой в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
• Фасции: горизонтальная тяга блока 7х10-15

Чт. Плечи

• Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
• Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
• Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
• Фасции: махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

Пт. Руки

• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
• Молотки с гантелями 4х6-12
• Жим штанги узким хватом 4х6-12
• Фасции: Подьем штанги на бицепс + Разгибание рук у блока } суперсетом 7х10-15.

Суперсет — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц, выполняя его без отдыха. В нашем случае мы сделали подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока без отдыха!

Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, другие ресурсы никогда не поделятся чем-то стоящим, по крайней мере бесплатно. Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы.

Просьба: Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотя бы вставляйте ссылку на первоисточник, будьте людьми!

steelsports.ru

Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки

Какправильно организовать тренировки пободибилдингу, если хочешь набрать массу:программы тренировок, базовые принципыи видео – в материале «Советского спорта».

Базовыйпринцип бодибилдинг тренировок на массу

Приседай,отдыхай, ешь – именно в эти три словаможно уложить главный принцип бодибилдингтренировок на массу. Он означает, чтооснову тренинга составят базовыеупражнения, питание должно быть обильным,а ходить в зал нужно не чаще 3-4 раз внеделю, чтобы дать мышцам время навосстановление и рост.

Упражнениябодибилдинг тренировок на массу

Базовые(или многосуставные) упражнения – этоупражнения, где задействовано сразунесколько групп мышц и работают несколькосуставов. Приседания, становая тяга,жим лежа, подтягивания, тяга штанги кпоясу в наклоне, отжимания на брусьях– все это базовые упражнения.

Какправило, они – самые тяжелые длявыполнения. Но они же – самое эффективноесредство для набора мышечной массы.База – платформа, на которой строитсяпрограмма тренировок на массу вбодибилдинге. Изолирующие упражнения– те, которые прорабатывают лишь однумышцу (и задействуют один сустав. Втренинге на массу они второстепенны ивыступают лишь как дополнение дляотстающих мышц.

Программыбодибилдинг тренировок на массу

Программатренировок на массу full body

Fullbody – программа, котораяпозволяет за тренировку прокачать всеосновные мышечные группы. Нужно выполнятьтри тренировки в неделю, чередуятренировку А и тренировку Б

ТренировкаА

— приседания со штангой на плечах – 3подхода/8-12 повторов
— жим лежа – 3 подхода/8-10 повторов
— подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
— жим гантелей сидя – 3 подхода/10-12повторений
— подъем штанги на бицепс – 3 подхода/10-12повторов
— скручивания на пресс – 3 подхода/30-40повторов

Тренировка Б

— становая тяга (или тяга на прямых ногах)– 3 подхода/ 6-8 повторов
— отжимания на брусьях – 3 подхода/8-10повторов
— тяга штанги в наклоне – 3 подхода/8-10повторов
— «французский жим» — 3 подхода/10-12 повторов
— подъем гантелей на бицепс сидя – 3подхода/10-12 повторов
— подъем ног в висе – 3 подхода/15-20повторов.

Сплит-программатренировок на массу

Сплит-программапрорабатывает разные мышечные группыв разные дни

Понедельник(ноги, плечи)

— приседания со штангой – 3 подхода/10-12повторений
— жим ногами в тренажере – 3 подхода/10-12повторений
— жим штанги стоя – 3 подхода/8-10 повторений
— тяга штанги к подбородку – 3 подхода/10-12повторений
— пресс – 3 подхода/макс

Среда(спина, трицепс)

— становая тяга (или тяга штанги в наклоне)– 3 подхода/6-8 повторений
— подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
— жим лежа узким хватом – 3 подхода/8-10повторов
— французский жим – 3 подхода/10-12 повторов
— пресс – 3 подхода/макс

Пятница(грудь, бицепс)

— жим штанги лежа – 3 подхода/8-10 повторов
— жим штанги на наклонной скамье – 3подхода/10-12 повторов
— разводка гантелей – 3 подхода/12-15повторов
— подъем штанги на бицепс 3 подхода/10-12повторов
— пресс – 3 подхода/макс

Считается,что программа бодибилдинг тренировокна массу full bodyподходит больше новичкам. Сплит-программас более глубокой проработкой каждоймышечной группы позволит нараститьмышцы тем, кто занимается более года.

Правильноевыполнение упражнение можно посмотретьв видео-роликах тренировок на массу

Питаниебодибилдинг тренировок на массу

Питаниев бодибилдинг тренировках на массудолжно включать в себя достаточноеколичество белков и углеводов. Белкивыступают как строительный материалдля роста мышц, а углеводы нужны длявыработки энергии, необходимой дляпреодоления тренировочного стресса ивосстановления после него.

АрнольдШварценеггер рекомендует при тренировкахдля набора массы питаться каждые 2-3 часа– чтобы поддерживать постоянный уровеньпитательных веществ в организме.

ФилХит, атлет, 6-кратный обладатель титула«Мистер Олимпия», настаивает на том,что каждый прием пищи должен содержатьоколо 30 г белка. Больше, как считает Хити вместе с ним многие диетологи, организмпросто не в состоянии усвоить за раз. Вбодибилдинг тренировках на массу в деньдолжно выходить примерно два 2 г белкана каждый килограмм веса.

Приемуглеводов лучше ограничить временемдо обеда, а вечером сделать упор набелковую пищу. Это позволит при наборемышечной массы ограничить накоплениеорганизмом лишнего жира. Следует такжеограничить употребление простыхуглеводов (мучное, сахар, прочее) изаменить их сложными (крупы).

Примердневного рациона в бодибилдинг тренировкахна массу

— завтрак: овсянка + тост с сыром,чашка кофе
— перекус: банан+порция протеиновогококтейля
-обед: гречка (рис, картофель)+ нежирноемясо или рыба, овощи
— перекус: чашка творога+стакан молока
— ужин: овощи+нежирное мясо (лучше всего,куриная грудка)
— перекус: порция протеинового коктейляили нежирный творог, стакан молока.

Чтоеще нужно знать о программе бодибилдингтренировок на массу:

— спите не менее 7-8 часов. Мышцы растутне на тренировках, а в процессевосстановления после них. Сон – лучшийспособ восстановления;
— повышайте рабочие веса на штанге.Прогрессирующая нагрузка – залогправильной программы бодибилдинг-тренировокна массу. Накидывайте 1,5-2 кг на штангусразу, как только вам удалось сделатьуказанное количество повторений напоследней тренировке;
— правильная техника – залог здоровья.Приседания и тяга – сложные упражнения,к которым нельзя приступать безконсультации тренера и постановкитехники;
— съедайте банан за 30-40 минут до тренировки,чтобы дать мышцам энергию. Выпивайтепротеиновый коктейль и съедайте ещеодин банан сразу после тренировки, чтобывосстановить баланс питательных веществв организме;
— если мышечная масса не растет, убирайтевторостепенные упражнения из программытренировок. Оставьте только основу –приседы, жимы, тягу. Возьмите большедней для отдыха – растяните недельнуюпрограмму на полторы недели.

www.sovsport.ru

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СХЕМЫ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ БОДИБИЛДЕРОВ, ПАУЭРЛИФТЕРОВ, ШТАНГИСТОВ, ГИРЕВИКОВ и ЕДИНОБОРЦЕВ

	Программа Колемана Программа Колемана пред­с­тав­ля­ет со­бой про­фес­си­о­наль­ную тре­ни­ров­ку, ко­то­рую Рон­ни Ко­ле­ман ис­поль­зо­вал на оп­ре­де­лен­ном тре­ни­ро­воч­ном эта­пе, хо­тя, са­ма схе­ма тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са ис­поль­зо­ва­лась им на про­тя­же­нии всей его про­фес­си­о­наль­ной ка­рь­е­ры в бо­ди­бил­дин­ге, по­с­коль­ку, по су­ти, схе­ма яв­ля­ет со­бой сис­те­му пе­ри­о­ди­за­ции объ­ем­но­го и ин­тен­сив­но­го тре­нин­га, что да­ет далее…
	Программа Шварценеггера Арнольд Шварценеггер – это имя бук­валь­но сим­вол бо­ди­бил­дин­га, по­э­то­му не ска­зать о «же­лез­ном ар­ни», го­во­ря про тре­ни­ров­ки про­фес­си­о­на­лов не­воз­мож­но, хо­тя, Вы дол­ж­ны по­ни­мать, что Ар­нольд тре­ни­ро­вал­ся очень дав­но, и спор­тив­ная на­у­ка с тех пор шаг­ну­ла да­ле­ко впе­ред, по­э­то­му не все, что де­лал «ве­ли­кий и прек­рас­ный», Вам сле­ду­ет ко­пи­ро­вать, но на оп­ре­де­лен­ном тре­ни­ро­воч­ном далее…
	Система Фрэнка Зейна Система Зейна – это од­на из на­и­бо­лее изу­чен­ных про­фес­си­о­наль­ных тре­ни­ро­воч­ных схем, по­с­коль­ку Фрэнк Зейн не толь­ко про­фес­си­о­наль­ный бо­ди­бил­дер, но ещё и про­фес­си­о­наль­ный тре­нер, ко­то­рый раз­ра­бо­тал и внед­рил соб­с­т­вен­ную уни­каль­ную тре­ни­ро­воч­ную сис­те­му, яв­ля­ю­щу­ю­ся как бы апо­фе­о­зом его тре­ни­ро­воч­но­го опы­та, по­э­то­му дан­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма под­хо­дит далее…
	Программа Катлера Программа Джея Кат­ле­ра яв­ля­ет­ся при­ме­ром клас­си­чес­ко­го объ­ем­но­го не­мец­ко­го тре­нин­га, ко­то­рый спо­со­бен зна­чи­тель­но ги­пер­тро­фи­ро­вать сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кое про­с­т­ран­с­т­во в мы­шеч­ных клет­ках, по­э­то­му дан­ные тре­ни­ро­воч­ные схе­мы хо­ро­шо ра­бо­та­ют на эн­до­мор­фах и ме­зо­мор­фах, у ко­то­рых мы­шеч­ная ком­по­зи­ция пред­с­тав­ле­на боль­шим ко­ли­чест­вом быс­т­рых дви­га­тель­ных далее…
	Тренировки профессионалов: ВИТ Высокоинтенсивный тренинг – это ноу-хау Май­ка Мен­т­це­ра, ко­то­рое поз­во­ли­ло ему са­мо­му до­бить­ся не­ве­ро­ят­ных вы­сот в бо­ди­бил­дин­ге и под­го­то­вить та­ких ат­ле­тов, как До­ри­ан Йетс, при­чем, дан­ная про­фес­си­о­наль­ная прог­рам­ма тре­ни­ро­вок под­хо­дит не толь­ко умуд­рен­ным опы­том и хи­мией кач­кам, но и сов­сем ещё юным и зе­ле­ным коч­кам, по­с­коль­ку имен­но си­ло­вой тре­нинг далее…
	Программа МакРоберта Стюарт МакРоберт ни­ког­да не был про­фес­си­о­наль­ным бо­ди­бил­де­ром, но это, тем не ме­нее, не по­ме­ша­ло ему на­пи­сать од­ну из луч­ших книг по бо­ди­бил­дин­гу, в ко­то­рой мо­гут по­чер­п­нуть зна­ния ат­ле­ты са­мо­го раз­но­го уров­ня. В дан­ной ста­тье пред­с­тав­лен об­лег­чен­ный ва­ри­ант про­фес­си­о­наль­ной тре­ни­ров­ки, ко­то­рый бла­го­да­ря своей оп­ти­ми­за­ции под лю­би­тель­с­кий тре­ни­ро­воч­ный уро­вень далее…
	Система Плинтовича Система Плинтовича яв­ля­ет­ся су­мас­шед­шей и убий­с­т­вен­ной схе­мой тре­ни­ро­вок, ко­то­рая бы­ла оп­ти­ми­зи­ро­ва­на Алек­сан­д­ром Пась­ко на ос­но­ве тре­ни­ро­воч­ных прин­ци­пов Май­ка Мен­т­це­ра, бла­го­да­ря че­му об­ре­ла свою по­пу­ляр­ность и, в ка­кой-то ме­ре, да­же эф­фек­тив­ность, по­с­коль­ку в клас­си­чес­ком ва­ри­ан­те вы­пол­нить дан­ную схе­му прак­ти­чес­ки не­ре­аль­но, осо­бен­но, ес­ли Вы далее…
	Луи Симмонс Луи Симмонс – это один из са­мых из­вест­ных аме­ри­кан­с­ких пауэр­лиф­те­ров, по­бив­ший все воз­мож­ные ре­кор­ды и под­няв­ший план­ку си­ло­вых ви­дов спор­та так вы­со­ко, что те­перь ими за­ни­ма­ют­ся са­мые от­ча­ян­ные ре­бя­та со все­го ми­ра. Сис­те­ма Сим­мон­са чем-то на­по­ми­на­ет ме­тод «бе­ри боль­ше, ки­дай даль­ше», но на де­ле эта звезд­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма неч­то далее…
	Лайл МакДональд Лайл МакДональд – это один из тех лю­дей, ко­то­рые сде­ла­ли сов­ре­мен­ный фит­нес на­уч­ным. Имен­но Лайл Мак­До­нальд в сво­их ра­бо­тах опи­рал­ся не прос­то на соб­с­т­вен­ный опыт, опыт сво­их по­до­печ­ных или звезд ми­ро­во­го мас­ш­та­ба, он опи­рал­ся на точ­ные на­уч­ные дан­ные, бла­го­да­ря че­му его сис­те­ма тре­ни­ро­вок под­хо­дит не толь­ко ка­ким-то уни­ку­мам с выдающейся генетикой далее…
	Стас Линдовер Программа Линдовера – это син­тез тре­ни­ро­воч­ных прин­ци­пов, ко­то­рые про­па­ган­ди­ру­ет в сво­их ви­део и лек­ци­ях Ста­нис­лав Лин­до­вер. Од­но вре­мя на тер­ри­то­рии СНГ не бы­ло та­ко­го че­ло­ве­ка, ко­то­рый бы за­ни­мал­ся си­ло­вы­ми ви­да­ми спор­та и не знал, кто та­кой Ста­нис­лав Лин­до­вер, но все те­чет, все ме­ня­ет­ся, и вот те­перь для то­го, что­бы но­вые по­ко­ле­ния спортс­ме­нов далее…
	Программа бородача Бородач – это очень из­вест­ная и по­пу­ляр­ная лич­ность на рос­сий­с­ком YouTube, в за­с­лу­гу ко­то­рой мож­но пос­та­вить про­па­ган­ду здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни и спор­та. Бо­ро­дач яв­ля­ет­ся мас­те­ром спор­та и чем­пи­о­ном Ук­ра­и­ны по пауэр­лиф­тен­гу, но не смот­ря на эти ве­ли­ко­леп­ные и вну­ша­ю­щие ува­же­ние ус­пе­хи, он пред­по­чи­та­ет за­ни­мать­ся крос­сфи­том, пос­коль­ку счи­та­ет, что далее…
	Кевин Левроне Кевин Левроне – это один из са­мых из­вест­ных бо­ди­бил­де­ров в ми­ре, зо­ло­тые го­ды ко­то­ро­го прош­ли в ли­хие де­вя­нос­тые. И вот, ка­за­лось бы, по­жи­ная лав­ры бы­лых бо­е­вых зас­луг, Лев­ро­не мог про­зя­бать на пен­сии, но в 2016 го­ду он ре­шил вер­нуть­ся, и по­ка­зать вновь всем, на что спо­соб­на «мы­шеч­ная ма­ши­на из Мэ­ри­лэн­да», чем и за­ин­те­ре­со­вал по­ко­ле­ние но­вых ка­чат далее…
	Рич Пиана Рич Пиана – это один из са­мых из­вест­ных ви­део-бло­ге­ров на YouTube, ко­то­рый рас­ска­зы­ва­ет о бо­ди­бил­дин­ге и свя­зан­ным с ним об­ра­зом жиз­ни. Рич Пи­а­на, ко­неч­но, спор­ная фи­гу­ра, но од­но бес­спор­но – Рич Пи­а­на зна­ет, о чем го­во­рит! Один взгляд на эту го­ру мышц да­ет по­нять, что Рич Пи­а­на не ка­кой-то там те­о­ре­тик, а са­мый нас­то­я­щий прак­тик, ис­п­ро­бо­вав­ший все далее…

fit4power.ru

Бодибилдинг для начинающих: программа, упражнения, питание

Большинство посетителей тренажёрных залов сталкиваются с уймой вопросов. От правильности ответов на эти вопросы зависит их прогресс. В интернете много дезинформации, особенно на тему физических упражнений в тренажёрном зале. Бодибилдинг для начинающих атлетов кажется загадочным и сложным. Информация из статьи поможет правильно организовать тренировки и восстановление. Прогресс после прочтения неизбежен.

Какие упражнения нужно выполнять новичку

Только тяжёлые базовые упражнения, сделают из новичка весом 65 килограмм, огромного атлета, вес которого колеблется в районе заветного центнера. Даже если не стоит цель стать настолько большим, базу всё равно придётся делать. Хотя исключения есть везде.

Лучшими упражнениями для атлета, который только начинает путь, считают:

• Упражнения со своим весом (подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях).
• Приседания и становые тяги (после месяца занятий и укрепления поясничного отдела позвоночника).
• Экстензии, гиперэкстензии и скручивания на мышцы пресса (выполнять упражнения обязательно, чтобы укрепить корпус и подготовить организм к тяжёлым становым тягам и приседаниям).
• Классический жим штанги лёжа (позволит укрепить и прокачать плечевой пояс).
• Махи гантелей в столоны с разных положений, тренажёр «обратная бабочка» (для равномерной прокачки всех пучков дельтовидных мышц).
• Жим ногами, выпады с гантелями, гакк-приседания (альтернатива классическому приседу на первый месяц тренировок).
• Жим гантелей сидя с упором на скамью (лучшее базовое упражнение на плечи).
• Тяга верхнего бока (отлично подойдёт атлетам, которые не умеют подтягиваться).
• Подъём штанги на бицепс, молотки (упражнения для наращивания массы рук).
• Тяга гантели одной рукой в наклоне, с упором на скамью.

Упражнения в тренажёрах, тоже важны и полезны, но штангу и гантели ничем не заменить. Они будут присутствовать в программе тренировок для новичков, но только для разнообразия, разогрева мышц, связок и суставов.

Бесполезные упражнения для начинающего атлета

Чтобы не получить травму в начале пути, нужно знать какие упражнения выполнять с опаской, а лучше от них вообще отказаться. К таким движениям относят:

• Упражнения из тяжёлой атлетики: рывки, толчки и швунги. Отлично подходят для тренировок на силу или выносливость, но не на наращивание мышечной массы. К тому же они очень травмоопасны и требуют идеальной техники выполнения.
• Концентрированные подъёмы на бицепс и половина других изоляционных упражнений. Толку от них нет.
• Все упражнения на икры и трапеции со свободным весом на плечах или в руках. Во-первых, от таких движений нет пользы, если икры слабые генетически, то никакие подъёмы на носки не помогут. Во-вторых, нагрузка на позвоночник во время выполнения подобных движений огромна и неоправданна.
• Упражнения на предплечья. Большие предплечья не имеют ничего общего с красивым телом. Эти мышцы нужно развивать только рукоборцам и армлифтерам.
• Жим штанги стоя — отличное упражнение для развития плечевого пояса, но не для новичков. Своеобразная техника, которая требует хорошей гибкости плечевых и запястных суставов, не позволит начинающему спортсмену быстро освоить движение. Помимо непростой техники стоит упомянуть о излишней нагрузке на позвоночник.
• Тяга штанги в наклоне. Движение выполняете в наклоне, поэтому нагрузка на поясничный отдел позвоночника запредельная. Оставим упражнение профессионалам и полупрофессионалам.

Остальные упражнения, при условии правильного выполнения, приносят только пользу и ускоряют прогресс.

Техника — важная составляющая прогресса

Без правильно поставленной техники в базовых упражнениях, больших и красивых мышц не видать.

Первые три месяца нужно тренироваться по программе Full body.

(ознакомиться с программой тренировок можно в конце статьи), чтобы подготовить организм к долгой работе над собой и поставить правильную технику выполнения.

Будет идеально первые три месяца заниматься с тренером. Если такой возможности нет, ничего страшного. Не стесняйтесь подходить к дежурному инструктору и просить показать, как правильно нужно выполнять упражнение. Если он бестолковый (такое часто бывает), просите помощи у опытных товарищей. В интернете много роликов с правильной техникой выполнения, смотрите их перед тренировкой, либо перед выполнением движения и старайтесь повторять.

Заниматься постановлением верной техники выполнения упражнения нужно с небольшим весом, чтобы не схлопотать травму. Записывайте выполнение упражнения на камеру телефона, после просматривайте и анализируйте, чего не хватает для правильного выполнения движения.

Растяжка — основа для правильного выполнения упражнений. Без растяжки поставить хорошую технику в приседаниях и становой тяге не получится. Уделяйте ей не менее 15 минут каждый день, а лучше полчаса. Главное интенсивно не тянуть мышцы и связки перед тренировкой — это быстрый путь к травме. Особое внимание уделяйте гибкости позвоночника, задней поверхности бедра и плечевых суставов.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Первые три месяца, по системе Full body, нужно заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы и связки успели восстанавливаться до следующей тренировки.

После окончания занятий по системе Full body, составляйте новую тренировочную программу. Сплит может состоять даже из 6 тренировок в неделю. Главное чтобы они были грамотными, и тело успевало восстанавливаться.

Если не получается определиться с числом тренировок, тогда выберите стандартный трехдневный тренировочный сплит. После года занятий поэкспериментируйте и найдите лучший вариант.

Лучшее время дня для проведения тренировки

Проводить тренировку нужно во время максимальной работоспособности организма. У большинства людей это окно с трёх дня до шести часов вечера. Есть исключения!

Если нравиться тренироваться с утра — тренируйтесь! Ничего страшного в этом нет. Главное, чтобы во время и после занятия организм хорошо себя чувствовал.

Современные реалии жизни диктуют свои правила. Многим приходится тренироваться поздно утром или ночью. Чтобы привести себя в чувство рекомендуется принять душ, иногда можно пользоваться предтренировочным комплексом, но злоупотреблять не стоит, иначе привыкнете.

Длительность тренировки

Ходят слухи, что тренировка не должна длиться более 45 минут. Это бред! Люди разные, кому-то нужно отдыхать между подходами 3 минуты, а для кого-то будет достаточно одной. Как выполнить 6 упражнений, если отдых между подходами 3 минуты? Никак.

Важно следить не за длительностью тренировки, а временем мышц под нагрузкой. Именно большие нагрузки приводят к плохому восстановлению и перетренированности, а не длительные тренировки.

Тренируясь в интенсивном режиме можно нагрузить мышцы за 30 минут. А если тренироваться неспешно, размеренно, тогда и 90 минут не хватит. Указанные цифры не включают в себя разминку, заминку и растяжку.

Занимайтесь по ощущениям, в удовольствие, но помните, что длительный отдых (более 5 минут) отрицательно влияет на рост мышц. Главное не болтать, а работать!

Как подбирать вес снаряда?

Единого рецепта по подбору массы отягощений нет. Веса снарядов быстро не растут. Каждую тренировку накидывать блины на штангу не выйдет. Если на прошлой тренировке ног приседания выполнялись с весом в 100 килограмм на 12 повторений, тогда в этот раз можно попробовать присесть 102.5 килограмма на 12 повторений. Выполнить задуманные 12 повторений вряд ли получится, выйдет 10-11.

Если упражнение для вас новое, тогда нужно начинать выполнение с небольшого веса. От подхода к подходу вес снаряда нужно повышать исходя из ощущений. Так и технику легче поставить и рабочий вес определить.

Основы питания для начинающих атлетов

Без правильного питания добиться внушительного результата невозможно.

Чтобы прогрессировать на начальном этапе тренировок, достаточно придерживаться следующих правил:

• Дробное питание. На начальном этапе достаточно пяти приёмов пиши (без учёта спортивного питания).
• Спортивное питание не обязательно, но использовать его можно. Главное не зацикливаться и понимать, что это добавки к основному рациону и не более того.
• Сладкое, мучное, жирное, фастфуд и другую вредную пищу придётся исключить из рациона.
• Большую часть углеводов нужно потреблять до двух часов дня. После 5 часов только белок и клетчатка.
• Увеличьте калораж рациона на 15-20 %. Тренировки отнимают много сил и энергии, поэтому с началом тренировок нужно больше есть.
• Забудьте о перекусах, питайтесь строго по плану.
• За час перед тренировкой нужно хорошенько заправляться, сывороточный протеин отлично подойдёт.
• В течении 45 минут после тренировки нужно употреблять легкоусвояемую пищу, например бананы или гейнер.
• Ткани человека на 80 % состоят из воды. Потребляйте около 3 литров чистой питьевой воды.
• Ешьте больше фруктов и овощей, чтобы снабжать организм всеми необходимыми нутриентами.
• Витами C, витамин B6 и B12, рыбий жир — это добавки, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Если позволяют деньги, тогда купите витаминный комплекс, чтобы не есть кучу таблеток.
• Перед сном ешьте творог или пейте казеиновый протеин.

Главное помните, что без правильной пищи тренировки бесполезны, и построить тело мечты не выйдет.

Через сколько будет заметен результат тренировок?

Ответить конкретно на этот вопрос невозможно. Скорость обмена веществ, природный уровень тестостерона, усвояемость пищи, состояние здоровье, телосложение, предрасположенность к бодибилдингу — это лишь часть факторов, которые влияют на прогресс.

Возьмём среднестатистического парня, с усреднёнными показателями здоровья и возможностей. Примерно через полгода его друзья и родные начнут говорить, что он стал шире в плечах, больше в руках, в общем возмужал. Конечно, за шесть месяцев атлетом не стать, но стройным и подтянутым можно.

Через 2-3 года занятий любой посетитель тренажёрного зала, при правильных тренировках и питании, будет выглядеть как спортсмен. Кубики пресса, руки по 40 сантиметров, относительно большие ноги и в целом подтянутое тело обеспечено, спустя пару лет работы в тренажёрном зале. Показывать пальцев и говорить «какой огромный!» не будут, но дрищём точно никто не обзовёт.

Какого результата реально достичь без применения запрещённых препаратов?

Вопрос, который волнует большинство людей пришедших в тренажёрный зал первый раз. Если цель — стать выступающим атлетом в тяжёлых весовых категориях, тогда без препаратов не обойтись, но мы говорим о тренировках для здоровья и красивой фигуры, поэтому тестостерона организма вполне хватит.

Весить 80 килограмм при этом иметь 6 кубиков пресса может любой посетитель тренажёрного зала. Заветные 100 килограмм сухих мышц цель непростая, но выполнимая! Придётся потратить много лет на её достижение, но это того стоит.

Программа тренировок для новичков на первые три месяца занятий (Full body)

Вкратце расскажем о Full body. Суть этой программы тренировок заключается в проработке всех мышц на одной тренировке. Веса не важны, главная цель — выработка умения чувствовать целевую мышцу и постановление правильной техники выполнения основных движений.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Тренироваться новичку по классическому трёхдневному сплиту бессмысленно и опасно. Организм не выдержит такой огромной нагрузки и даст сбой.

На каждой тренировке нужно прокачивать мышцы пресса (3-4 подхода, до сильного жжения в мышцах). После месяца тренировок, жим ногами, выпады и гиперэкстензию с весом заменяйте на классические приседания и становую тягу соответственно (если изучили верную технику выполнения).

По истечению каждого подхода должны оставаться силы, в отказ работать запрещается.

Перед каждой тренировкой нужно закачивать ротаторные мышцы плеча, чтобы не травмировать неокрепшие дельты. Разминка, заминка и растяжка обязательны и должны занимать не менее 30 минут от общего времени тренировки.

Если чувствуете, что сил нет, пропускайте тренировку, чтобы хорошо восстановиться. Не путайте недовосстановление с ленью. Питайтесь исходя из правил описанных выше. Спать нужно 7-8 часов, не меньше. Если не досыпаете, выделяйте 60 минут времени на сон в дневное время. Массаж, баня и другие восстановительные процедуры приветствуются, но без фанатизма.

В статье изложена годами проверенная информация, которая не навредит, а поможет построить тело мечты. Правильно питаясь, тяжело тренируясь, следя за здоровьем прогресс неизбежен!

Бодибилдинг — не просто спорт, а стиль жизни. Самодисциплина и режим помогут стать не просто мускулистым парнем, но и успешным человеком.

full-fit.com

самая жестокая тренировка на свете

«Повесь-ка это на себя!» — говорит мне Тайлер тоном, не терпящим возражений. В его руке огромная металлическая цепь, каждое звено размером с нормальный такой пончик. Я покорно развешиваю цепь на себе на манер патронташа и чуть не приседаю от тяжести. «Теперь ты понимаешь, что такое 20 кило лишнего веса», — усмехается Тайлер. — А теперь покажи мне 10 хороших отжиманий на брусьях».

Это крещение огнем на бодибилдерский манер. Я на передовой — первый раз в жизни отжимаюсь на брусьях, обвешанный железом, словно каторжник. Вскоре мое натужное кряхтение вливается в стройную симфонию рычаний, стонов, хрипов, криков и одобрительного мата, наполняющую этот тренажерный зал. Я чуть не умер, но Тайлер все же получает свои десять повторов.

«Неплохо! Тебе не помешает еще одна цепь», — вот такие похвалы у Инглиша. Чемпион по натуральному бодибилдингу отходит в сторонку, чтобы подбодрить парня, тянущего по полу нагруженный железом плуг. Затем дает пару указаний спортсменам, выполняющим берпи, и возвращается к моим брусьям. Я тем временем оглядываюсь по сторонам, тщетно пытаясь найти скамью, ящик или что угодно, чтобы сесть и отдышаться. Мистер Инглиш усмехается: «Большинство парней и так проводят целые дни на стуле. Зачем тебе сидеть, ты пришел на тренировку!» Вот так и обстоят дела в огромной (9000 кв. метров) качалке Инглиша — здесь, в Кантоне (США), все не так, как ты привык.

С другой стороны, чего еще можно ожидать от парня, написавшего «Библию»? В его зале нет ни одной беговой дорожки, отсутствуют блоки, жим ногами и линейка «Хаммеров». Еретик и отступник! Также ты вряд ли отыщешь здесь что-либо хотя бы отдаленно напоминающее тренажер Смита или скамью Скотта. Плюс (о ужас!) здесь совсем нет зеркал! Вместо них стены расписаны воодушевляющими надписями вроде «Впереди успех!», или «Иди на прорыв!», или «На конце твоей боли успех!». Никакого кокетства или имитации работы — только «антифитнес», как его называет Инглиш, и это подкупает. Я с восхищением наблюдаю, как люди вокруг меня в поте лица работают с горизонтальными канатами, кидают гири, качают штангу или висят на кольцах. Все они заняты делом — бодибилдингом.

«Поднятие тяжестей — лишь один из способов построить тело, — объясняет Инглиш, — есть и другие. А сбалансированный комплексный подход помогает создать красивое и функциональное тело намного быстрее, чем все мы привыкли думать». Ознакомься с принципами, по которым Тайлер Инглиш тренирует своих подопечных, а затем попробуй его программу, составленную специально для MH. Иди на прорыв!

mhealth.ru

Лучшие упражнения в бодибилдинге для набора мышечной массы

Доброго времени суток, друзья.  В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про лучшие упражнения в бодибилдинге на различные группы мышц естественно направленных на набор мышечной массы с моей точки зрения (т.е. чтобы никто не разбрызгивал слюни на монитор, доказывая что автор в чем-то там не прав и говорит за всех ну и т.д., я лучше  перестрахуюсь, хаха).

На мой взгляд, тема весьма актуальна, и уверен, будет полезна для многих людей, ведь, для тех, кто ещё не в курсе, от правильного выбора упражнений в тренажерном зале наполовину зависит ваш будущий УСПЕХ (в плане скорости роста мышц), и именно поэтому, жизненно важно не ошибиться, и сделать правильный выбор.

Я вообще не понимаю, зачем впустую тратить драгоценное время, посещая тренажерный зал, делая там что угодно/как попало и т.д., если можно заниматься ПРАВИЛЬНО (эффективно) и лицезреть реальные достойные результаты? … Собственно, для этого и создалась данная статья, и если вы прочтете все от корки до корки, и возьмете полученные знания на вооружение, то вы будете в огромном выигрыше, в этом я уверяю Вас на все 100%. Что ж, не будем ходить вокруг да около, давайте, наконец, приступим.

Если вы читали мои предыдущие выпуски (или хоть приблизительно знакомы с бодибилдингом), то вы уже знаете, что самыми эффективными движениями являются БАЗОВЫЕ МНОГОСУСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, в которых задействуются большое количество мышц. Подробно об этом, я рассказывал в основной статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения?” <= рекомендую перейти по ссылке и ознакомиться… Так вот, к чему я это? => Да к тому, что сегодняшние упражнения будут именно такими (базовыми), которые условно можно будет разделить на три категории: упражнения со штангой, гантелями и с собственным весом.

Лучшие упражнения в бодибилдинге для роста общей мышечной массы тела

Упражнение №1. Классическая становая тяга

Становая тяга

Данное упражнение является одним из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы всего тела целиком, в нем задействованы ноги, спина, руки, ягодицы,  трапециевидные мышцы, брюшной пресс, косые мышцы живота и т.д…  упражнение очень энергоемкое, тяжелое (мощное), воистину хардкорное и весьма эффективное. Посему игнорировать данное упражнение, без особых на то причин, просто ГЛУПО.. Игнорировать можно лишь в тех случаях, если у Вас на то есть важные причины, например, есть какие-то травмы мышц спины (проблемы с позвоночником и т.д.), либо если нельзя допускать внутрибрюшное давление, либо если у вас есть предрасположенность к геморрою, в остальных случаях = я настоятельно рекомендую вам выполнять становую,  ну нельзя игнорировать данное упражнение (без особых на то причин).

Возникает вполне логичный вопрос, а когда его выполнять? =) Многие гуру рекомендуют выполнять его именно первым упражнением в день тренировки мышц спины, однако, я считаю это ошибочным мнением. Сейчас я поясню. Дело в том, что в бодибилдинге в плане спины, нас интересуют широчайшие (крылья) + трапеция + разгибатели мышц. Именно эти группы мышц и будут придавать нашей спины атлетический вид. Так вот, становая тяга нихрена не дает в плане ширины спины, по сути, основная нагрузка ложится на трапециевидную мышцу и разгибатели мышц спины (столбы). Это в свою очередь и хорошо и не очень (в плане ширины спины).  К тому же, после становой вам будет очень трудно тренировать остальные мышцы спины, т.е. например подтягиваться или тянуть штангу в наклоне, следовательно, широчайшие (крылья) не получат должной нагрузки (вы не сможете их полноценно потренировать, у вас уже сил не будет на это), а значит и полноценно их роста не будет.

В общем, этим я хочу сказать, что развивать разгибатели мышц (столбы) + трапецию для атлетического вида конечно же нужно, но ни как не первым упражнением… поэтому запомните раз и навсегда, ну и конечно же если ваша цель – гипертрофия мышц (рост их, размеры) в общем чистый бодибилдинг, то становую тягу лучше всего поставить в конце тренировки.

P.s. у меня например раньше в программе было так, сначала подтягивания, потом тяга в наклоне, потом горизонтальная тяга (в общем, все основные упражнения для полноценной тренировки мышц спины), а после в конце шла становая тяга (так сказать, для общей массы тела). Это просто пример, поймите, так будет гораздо эффективнее (если ваша цель РОСТ МЫШЦ, а не поднятия веса на раз, как в пауэрлифтинге, или ещё какая-нибудь цель).

Более подробнее про данное упражнение можете почитать в основной статье: «Становая тяга от А до Я».

Упражнение №2. Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Данное упражнение является самым эффективным упражнением в бодибилдинге для набора мышечной массы всего тела и в том числе мощных мышц ног, и игнорировать его, без важных на то причин, невероятно глупо!!! В приседе задействовано множество мышц, ноги, голени, брюшной пресс, спина, руки, плечи.. в общем, в обязательном порядке нужно выполнять данное упражнение, очень мощное, базовое, энергозатратное, воистину такое же хардкорное как и становая..  Игнорировать можно лишь в том случае, если есть серьезные на то причины, ну, например: опять же таки травмы мышц спины, либо если нельзя допускать внутрибрюшное давление, предрасположенность к геморрою, травмы коленей.

Когда выполнять данное упражнение? => Вот здесь уже, действительно однозначно первым упражнением в вашей тренировочной программе в день тренировки мышц ног. Однако, если у Вас есть проблемы с коленями, я бы порекомендовал перед тем, как делать полноценные серьезные приседания, разогреть колени в упражнении РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ, так сказать сделать ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ (разогреть коленные суставы, после чего переходить на присед). Но, если у вас нет проблем с коленями, то выполняйте первым упражнением, но никогда не пренебрегайте разминкой (общей и в самом упражнении, сделайте 1-2 подхода с пустым грифом, потом добавьте чутка, сделайте с ним и так постепенно подбирайтесь к рабочим весам, ни в коем случае, нельзя вещать сразу рабочий вес, и начинать приседать.. это ужасная глупейшая ошибка, которая навредит вам (можете получите серьезную травму).

Более подробно про данное упражнение можете прочитать в основной статье: «Приседания все от А до Я».

Упражнение №3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

жим штанги на горизонтальной скамье

Честно говоря, не люблю я сие упражнение. Раньше, когда совсем был дуб-дубом делал (по нехватке знаний), и толку от него в плане роста мышц груди вообще не было и нету… уже на протяжение многих лет я его не выполняю и не собираюсь, тем не менее, данное упражнение хорошо развивает верхнюю часть тела, а именно ТРИЦЕПСЫ, низ грудных и передние пучки дельт. Само по себе упражнение силовое, мощное, базовое и все дела, посему см. сами, выполнять или нет, если честно, то я бы вообще не рекомендовал его выполнять, если ваша цель тренировка мышц груди.. а если вас грудь не интересует, а интересует развитие общего массива, то упражнение явно для Вас.

Боле подробнее про это упражнение читайте в основной статье: «Жим штанги на горизонтальной скамье»

Ну, а теперь, когда я ознакомил Вас с наиболее эффективными (лучшими) упражнениями для роста общей мышечной массы тела, предлагаю рассмотреть упражнения, которые являются самыми эффективными для той или иной мышечной группы. Однако, перед тем, как начать, вы должны знать, как выглядит (где находится и т.д.) та или иная мышечная группа, и в этом вам поможет следующая фотография: 

Все мышечные группы (мышцы) человека

Самыми лучшими упражнениями для набора мышечной массы груди являются:

1. Жим гантелей на наклонной скамье
2. Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей/штанги на наклонной скамьях

Эти два упражнения, на мой взгляд, в обязательном порядке должны присутствовать в вашей тренировочной программе, если ваша цель нарастить массивные грудные мышцы. А все эти горизонтальные жимы штанги/гантелей и т.д. не такие эффективные (даже рядом не стояли), как эти два (в плане роста грудных). Также рекомендую вам ознакомиться с основной статьей, имя которой: «Как накачать мышцы груди (все от А до Я)».

Лучшие упражнения для мышц спины

Самыми лучшими упражнениями для набора мышечной массы мышц спины являются:

1. Подтягивания широким (средним) хватом к груди или его аналог тяга верхнего блока к груди
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга гантели стоя в наклоне

Подтягивания к груди, Тяга вертикального блока к груди

Подтягивания – это мощное комплексное базовое упражнение в котором задействуется большое кол-во мышечных групп, а именно: широчайшие мышцы спины, плечи (преимущественно передний пучок), трапеции (кстати, очень сильно нагружаются), предплечья (тоже активно пашут) и мышцы рук (бицепсы, брахиалис) и даже ГРУДЬ и ТРИЦЕПС.

В общем, подтягивания задействуют практически всю верхнюю часть тела. Однако, на самом деле данное упражнение является основным в плане тренировки мышц спины (для придания вашей спины так называемой V-образной формы). Аналогом данному упражнению может являться лишь тяга вертикального блока к груди. Там все точно также как и в подтягиваниях, единственное отличие состоит в том, что вы не притягиваете свой корпус к перекладине, а тяните рукоятку к своему корпусу. В целом же упражнения идентичны. Вертикальный блок может быть полезен тем, кто не умеет подтягиваться вообще, либо не умеет ПРАВИЛЬНО ПОДТЯГИВАТЬСЯ (за счёт силы мышц спины, а не бицепсов, как у большинства людей).

тяга штанги в наклоне

Данное упражнение отлично подходит для тех, чья цель общий массив мышц спины. Т.е. я хочу сказать, что тяга штанги стоя в наклоне отлично развивает широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. А для тех, кто не в курсе, эти мышечные группы как раз таки и ответственны за общий массив спины.. именно поэтому я и считаю данное упражнение одним из самых эффективных для роста мышечной массы спины, и именно поэтому я настоятельно рекомендую выполнять данное упражнение на постоянной основе!!!!

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне может являться альтернативой тяге штанги в наклоне, особенно если вы желаете снизить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины (т.е. поясницу), т.е. вам проще будет выполнять данное упражнение, нежели тягу штанги в наклоне. К тому же, в этом упражнении больше амплитуда, нежели в тяге штанги в наклоне, а это серьезное преимущество, та и работа происходит одной рукой, что позволяет тщательнее сконцентрироваться и максимально загрузить мышцу. Однако, на мой взгляд, тяга в наклоне все равно лучше, оно более базовое, мощнее.. и не требует много времени (так как работают сразу обе руки, а не по отдельности как в тяге гантели), а как известно, время в бодибилдинге, играет ключевую роль, и длительность тренировки (у натуралов) в идеале не должна превышать 45 минут.

В заключение про мышцы спины, я рекомендую вам изучить основную статью: «Как накачать широкую спину».

Лучшие упражнения для мышц ног (квадрицепса и бицепса бедра)

Самыми лучшими упражнениями для набора мышечной массы ног (а именно квадрицепса и бицепса бедра) являются:

1. «Приседания со штангой на плечах”
2. «Жим ногами в тренажере”
3. «Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах)”

Приседания со штангой на плечах, жим ногами в тренажере

Про приседания я уже выше рассказывал, а вот про жим ногами вроде бы ещё нет. Дело в том, что жим ногами (на мой взгляд), это второе основное упражнение для мышц ног (после приседа). В случае, если у вас нет возможности заниматься в силовой раме (или стойках для приседаний, в общем, нет возможности делать полноценные приседы), обязательно выполняйте жим ногами. В идеале конечно же хорошенько поприседать, а после поделать жим ногами, но если нет возможности делать присед, то жим ногами второе, самое эффективное движение для мышц ног.

Румынская становая тяга (тяга ня прямых ногах)

Румынская становая тяга <= так принято называть становую тягу на прямых ногах, где цель проработать заднюю часть бедра (т.е. основная нагрузка и цель проработки БИЦЕПСА БЕДРА). Однако, чаще у многих людей прорабатывается не бицепс бедра (как надо), а поясница (т.е. разгибатели мышц спины), из-за того, что люди не умеют правильно выполнять данное упражнение (нет ментальной связи мозг мышцы и т.д.) + в любом случае там будет работать поясница (как ни крути).. альтернативой данному упражнению может являться лишь такое упражнение, как «Сгибания ног лежа в тренажере», однако, оно считается менее эффективным, нежели это.

В заключение про НОГИ, я рекомендую вам изучить основную статью: «Как быстро накачать мышцы ног».

Лучшие упражнения для голени (икр)

1. Подъем на носки стоя
2. Подъем на носки сидя

Подъемы на носки стоя/сидя

Дело в том, что подъемы на носки стоя и подъемы на носки сидя = это разные упражнения. В подъеме на носки стоя задействуется ИКРОНОЖНАЯ МЫШЦА, а вот подъемы на носки сидя тренирует не ИКРОНОЖНУЮ, а ту мышцу что находиться ПОД НЕЙ (под икрой), т.е. КАМБАЛАВИДНУЮ. Эта мышца как бы выталкивает ИКРОНОЖНУ НАРУЖУ (за счёт этого она смотрится более массивной), следовательно, если вы не будете уделять внимание камбаловидной, а тренировать только икроножную = ваши икры никогда не будут выглядеть по-настоящему массивно, и наоборот. Именно поэтому эти упражнения нельзя сравнивать друг с другом, многие кричат, СТОЯ ЛУЧШЕ, типа больше вес можно поднять, следовательно оно эффективнее.. так то оно так, но в любом случае, это разные упражнения, которые тренируют разные мышцы (взаимно дополняя друг друга).

Лучшие упражнения для дельтоидов (плеч)

Дельты (плечи) делятся на три пучка (головки): передняя, средняя и задняя, см. ниже фото:

ПЛЕЧИ: передний, средний, задний пучки

Лучшими упражнениями для набора мышечной массы переднего пучка дельт являются:

1. Жим гантелей сидя
2. Жим штанги стоя с груди

Жим гантелей сидя, жим штанги стоя с груди

Жим штанги стоя с груди это великолепное базовое упражнение, точно также как и жим гантелей сидя.. на мой взгляд, это два самых лучших по эффективности упражнения, для набора мышечной массы и силы дельт (а именно переднего пучка). Они равны по эффективности (однако, я, предпочитаю жим сидя, мне там удобнее), в общем, ггнорировать эти упражнения, невероятно глупо, и именно поэтому, я рекомендую выполнять данные упражнения на постоянной основе (либо то либо то), выполнять сразу два и то и то = лишь в том случае, если ваша цель целенаправленная бомбежка переднего пучка дельт (однако, на практике, передний пучок у всех и так хорошо развит, в отличие от среднего и заднего, на который нужно делать акцент, ведь именно средний пучок и придает плечу форму шара).

Лучшими упражнениями для набора мышечной массы среднего пучка дельт являются:

1. Тяга штанги к подбородку
2. Махи (разводка) гантелей в сторону

Тяга штанги к подбородку (протяжка), махи гантелей в сторону стоя

Тяга штанги к подбородку (протяжка) средним (относительно широким хватом) является единственным базовым упражнением для тренировки СРЕДНЕГО ПУЧКА ДЕЛЬТ. ЕДИНСТВЕННЫМ!!! Само по себе упражнение весьма эффективное, и не в коем случае, не стоит его игнорировать, точно также как и махи (разводку) гантелей в сторону, которое также развивает средний пучок дельт, однако, это упражнение является уже изолированным, тем не менее, оно также весьма эффективное.

Лучшими упражнениями для набора мышечной массы заднего пучка дельт является:

1. Махи гантелей в сторону в наклоне

Махи гантелей в наклоне стоя/сидя

Махи (разводка) гантелей в наклоне стоя/сидя = это одно и тоже упражнение, направленное на проработку заднего пучка дельтоидов.. данные упражнения являются изолированными, тем не менее, при правильно технике выполнения + высокоповторном режиме данный пучок отлично откликается на рост.

P.s. как вы считаете, для чего я предоставил упражнения на все три пучка? => Та для того, что бы вы понимали и знали, что для того, что бы иметь хорошо развитые дельты (плечи) очень важно развивать их со всех сторон (заднюю, среднюю и переднюю часть дельт), а не какую-то одну часть.. ту, что вам, например, захотелось..

РУКИ

Прежде всего, кто не в курсе, из чего состоят РУКИ, рекомендую изучить статью: «Анатомия мышц рук», а также сразу же (чего тянуть то) основную статью о том: «Как быстро накачать руки».

Лучшие упражнения на БИЦЕПС

Самыми лучшими упражнениями для набора мышечной массы рук, а именно БИЦЕПСОВ являются:

1. «Подтягивания обратным хватом на бицепс”
2. «Подъем штанги на бицепс»
3. «Молотковые сгибания с гантелями (молотки)»

Подтягивания обратный хватом на бицепс, Подъем штанги на бицепс, Молотки с гантелями

1. Как бы это ни было странно, но с точки зрения эффективности развития мышц рук, а именно БИЦЕПСОВ, подтягивания обратным хватом (ладони смотрят на себя) превосходят любые другие упражнения на бицепсы те же подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей на бицепс и т.д.. ПОЧЕМУ, — спросите Вы. Дело в том, что большинство упражнений на бицепс являются ИЗОЛИРОВАННЫМИ (даже подъем штанги на бицепс) и в них задействуется лишь один сустав, ЛОКТЕВОЙ, а вот подтягивания обратным хватом (на бицепс) является БАЗОВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ, в котором задействуется ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ СУСТАВЫ. Понимаете? Соответственно, там где работает один сустав (локтевой) бицепс то конечно же работает, но он так хорошо сокращается, как мог бы. В общем, если вы хотите иметь мощные бицепсы — вам обязательно нужно выполнять данное упражнение.

2. Подъемы штанги на бицепс — это классика бодибилдинга, которая входит в программы тренировок бицепса всех бодибилдеров, как профессионалов так и любителей. Данное упражнение (на мой взгляд) является вторым, по эффективности, после подтягиваний обратным хватом (на бицепс), потому что подъемы штанги на бицепс — это изолирующие упражнение (в нём работает один сустав, локтевой, тем не менее, самые эффективные упражнения в нашем виде спорта (дающие результат) принято называть БАЗОВЫМИ, вот собственно вам и пример), а вот в подтягиваниях на бицепс работает два сустава, локтевой и плечевой, соответственно, оно базовое, а значит и более эффективное для роста бицепса.

3. Молотковые сгибания — это базовое упражнение, направленное на поработку БИЦЕПСОВ, и ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ (то есть те мышцы, которые находятся под нашим бицепсом, т.е. БРАХИАЛИС). Упражнение очень эффективное (на мой взгляд), и что самое главное, основная нагрузка в этом упражнении идёт именно на БРАХИАЛИС. Брахиалис — это мышца, которая находится под БИЦЕПСОМ. В случае, если вы будете тренировать один бицепс, ваша рука ВИЗУАЛЬНО не будет выглядеть так впечетляющее, как могла бы выглядеть (если бы вы тренировали БРАХИАЛИС).. Понимаете? БРАХИАЛИС — приносит огромный вклад в объем руки. Фишка состоит в том, что анатомическое расположение брахиалиса предрасполагает к тому, чтобы при хорошем его развитии бицепс как бы «выталкивается» наружу и выглядит более массивным и наполненным. БОЛЕЕ ТОГО, брахиалис расположен так, что пролегает как под бицепсом, так и под мышцами предплечья, т.е. за счет этого предплечье приобретает конусообразную форму и выглядит гораздо более массивным. Именно поэтому, я так настоятельно и рекомендую выполнять данное упражнение.

Самыми лучшими упражнениями для набора мышечной массы рук, а именно ТРИЦЕПСОВ являются:

1. Отжимания от брусьев (акцент на трицепс)
2. Жим штанги узким хватом
3. Французский жим штанги

Отжимания от брусьев, Жим штанги узким хватом, Французский жим штанги

Отжимания от брусьев (с акцентом на трицепс) это великолепное базовое упражнение, точно также как и жим штанги лежа узким эватом.. на мой взгляд, это два самых лучших по эффективности упражнения, для набора мышечной массы и силы мышц рук, а именно трицепса. Игнорировать их, невероятно глупо, и именно поэтому, я рекомендую выполнять данные упражнения на постоянной основе.

Следом за этими двумя, идёт французский жим штанги лежа, которое является изолированным упражнением, следовательно, менее эффективным нежели брусья и жим узким хватом.. тем не менее, я поставил его на третье место, потому что в нём вся целенаправленная АКЦЕНТИРОВАННАЯ НАГРУЗКА ИДЕТ ТОЛЬКО НА ТРИЦЕПС, и именно поэтому в этом упражнении у многих людей (при его выполнении) трицепс аж «горит», т.е. очень хорошо чувствуется, и соответственно, хорошо откликается на рост (гипертрофию).

Лучшие упражнения для тренировки предплечья

1. Обратный подъем штанги на бицепс
2. Сгибания рук в запястьях со штангой

Обратный подъем штанги на бицепс, Сгибания рук в запястьях со штангой

Данные упражнения являются самыми эффективными для тренировки предплечья. Я рекомендую, если и тренировать их отдельно, то только в конце тренировки и только в день тренировки мышц рук (бицепсов и трицепсов), только так, это будет максимально эффективно.

На самом же деле, на мой взгляд, отдельно тренировать предплечья нет необходимости (точно также как и трапеции), потому что частенько они задействуется в других упражнениях (например, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга штанги к подбородку (протяжка) и т.д. На мой взгляд, целенаправленная тренировка трапеций требуется лишь профессионалам, у которых есть мощная мышечная масса,  и то по их усмотрению, а для большинства людей, отдельная тренировка предплечья не нужна (т.е. не нужно ее отдельно тренировать), я, никогда отдельно не тренировал предплечья…

Более подробно читайте в основной статье: «Как быстро накачать предплечья?».

Лучшие упражнения для ТРАПЕЦИИ

Самыми лучшими упражнениями для набора мышечной массы рук, а именно ТРАПЕЦИЙ являются:

1. Шраги со штангой
2. Шраги с гантелями
3. Тяга штанги к подбородку узким хватом (протяжка)

Шраги со штангой/гантелями, тяга штанги к подбородку узким хватом

Шраги со штангой и гантелями — это, по сути, единственное упражнение в бодибилдинге, которое целенаправленно (обращаю ваше внимании на слово целенаправленно, т.е. основная нагрузка идёт) на развитие ТРАПЕЦИЙ!!!! Это основные упражнения, если ваша цель развить трапеции.

Многие спрашывают, что лучше, ШРАГИ с гантелями или со штангой? =) => Да ничего не лучше, и то и то в какой-то степени лучше другого, но в любом случае, шраги развивают верх трапеций (т.е. эти упражнения для одной и той же мышечной группы). В идеальном варианте, я бы рекомендовал как-то чередовать либо совмещать, либо использовать то, к которому душа лежит (то что больше нравится, где больше чувствуете трапецию и т.д.), в шрагах с гантелями АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ чуть больше, нежели со штангой, но зато при работе со штангой вы можете работать с приличными рабочими весами, а с гантелями у вас такой возможности нет.. ну в общем, такие моменты (просто знайте), оба упражнения высоченной эффективности.

Что касается тяги штанги к подбородку (протяжки), то это уже косвенная нагрузка (т.е. не целенаправленная, в отличие от шраг), в общем, трапеции очень сильно будут задействоваться, если вы возьметесь УЗКИМ ХВАТОМ (за штангу), а если возьметесь широким хватом, то будут работать дельты (средние пучки). Посему если ваша цель трапеция = беритесь узким хватом, и тяните штангу высоко чтобы локти были выше уровня плеч, только так активно будут работать трапеции.

P.s. я трапецию отдельно очень редко тренирую, из-за того, что она частенько задействуется в других упражнениях (например, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга штанги к подбородку (протяжка) и т.д. На мой взгляд, целенаправленная тренировка трапеций требуется лишь профессионалам, у которых есть мощная мышечная масса, и они хотят выглядет идеально, а для большинства людей, она им не нужна (т.е. не нужно ее отдельно тренировать). Также рекомендую изучить основную статью: «Как накачать трапецию».

Лучшие упражнения для мышц живота (ПРЕСС)

1. Скручивания лежа
2. Обратные скручивания

Скручивания лежа, обратные скручивания

Дело в том, чти при выполнении скручиваний, ваша поясница постоянно (на протяжении всего движения) сохраняет контакт с полом, в свою очередь твердая опора спасает вашу поясницу от перенапряжения, но самое главное даже не в этом, а в том, что в данном упражнении задействуется вся прямая мышца живота (т.е. весь пресс, которые люди обычно ошибочно делят на вверх и вниз).

Обратные же скручивание это 2-я функция (вы скручиваете низ тела(таз)  по отношению к верху тела, работают ноги: бедра). Вот почему люди называют данное упражнение для «нижнего»пресса.

Более подробно читайте в основной статье: «Как быстро накачать пресс».

Количество повторений и подходов в каждом выше предложенном упражнении

Честно говоря, я не люблю.. та что там.. НЕНАВИЖУ говорить об этом. Многие люди (так называемые советчики, гуру бодибилдинга, ахаха) которые налево и на право раздают свои никчемные советы, типа, тебе нужно 5 подходов и 15 повторений и так будет рост мышц, второй 3 подхода будет достаточно, зачем целых 5?… и нужно делать не 15, а по 10, третий ещё там что-то придумывает… <= Все это непрофессионально, так нельзя делать… такие люди либо глупые люди (таких гуру, как вы возможно знаете, сейчас пруд пруди), либо они  просто манипулируют вами… и в том, и в том случае, пользы от их советов, как от козла молока.

На самом же деле, кол-во ПОДХОДОВ и ПОВТОРЕНИЙ для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНОЕ. Однако, есть примерные ориентиры (если вы не знаете ничего, не разбираетесь что и как), о которых я подробно рассказывал в статьях: «Сколько нужно делать повторений в подходе» и «Сколько нужно делать подходов в упражнениях». В целом, практически во всех упражнениях, я рекомендую выполнять 4 подхода, в диапазоне 6-12 повторений. Исключением, в некоторых упражнениях может быть ЛИШЬ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ! Т.е. не 6-12 как обычно, а в сторону увеличения, например, 10-15 или даже 20. Что за исключения, — спросите Вы. => Исключения в виде коротко амплитудных упражнений, полный их перечень: ШРАГИ СО ШТАНГОЙ, ГАНТЕЛЯМИ, ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СИДЯ/СТОЯ, СГИБАНИЯ РУК В ЗАПЯСТЬЯХ СО ШТАНГОЙ/ГАНТЕЛЯМИ. Видите? В этих упражнениях, чудовищно маленькая амплитуда движения, следовательно, им требуется большее кол-во повторов. В общем, прочтите те статьи, что я вам дал выше, я там подробно об этом рассказываю.

Тренировочные сплиты и все вышеперечисленные упражнения

Наконец, хочу предложить вам взглянуть на тренировочные программы тренировок, которые я лично составлял, и описывал/рассказывал все подробненько что и как, взгляните, разве там какие-то иные упражнения? =) .. вам будет все знакомо, ибо все сегодняшние упражнения, которые я здесь описал, обязательно будут в тех программах тренировок, что я вам рекомендовал. Собственно вот ссылки: «Лучшие программы тренировок по бодибилдингу» здесь все очень подробно от А до Я», «Сплит (программы тренировок)» здесь более кратко.

Напоследок: я настоятельно рекомендую Вам, приобрести и изучить мои книги (гарантирую не пожалеете):

На десерт — ошеломляющее видео нереально крутого танца, собравшее 4 млн просмотра:

Ну, вот и все, товарищи.  На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Силовые тренировки для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы поддерживать себя в форме, избегать прибавления лишних килограммов и обрести выносливость, существуют определенные гимнастические комплексы. Однако, необходимо знать основные правила для их ежедневного выполнения. Нужно правильно выбирать инвентарь, наметить план упражнений и выделить для этого время. Следует специально подготовить помещение и соответствующим образом одеться. Силовые тренировки для женщин в домашних условиях подразумевают определенный комплекс движений, целью которого является увеличение мышечной массы тела. Если представительница прекрасного пола собирается посещать спортивный зал, ей стоит обеспечить себе необходимый режим питания, труда и отдыха.

Инвентарь для силовых тренировок

Большинство женщин предпочитает тренироваться, не выходя из собственной квартиры. Поэтому им нужно запастись определенными предметами для выполнения упражнений.

Для силовых тренировок им следует приобрести:

• гантели весом не менее, чем в четыре килограмма;
• гирю около восьми килограммов;
• сэндбег примерно в десять килограммов;
• утяжелители;
• эспандер;
• кольцо для фитнеса;
• скакалку;
• тренажеры;
• медбол;
• штангу;
• скамейку и др.

Имея в наличии такой инвентарь, можно значительно увеличить свою мышечную массу. Если присутствует желание развиться, то ежедневное выполнение комплекса силовых упражнений позволит сэкономить на помещении физкультурного зала.

Не обязательно стремиться к тому, чтобы приобрести абсолютно все предметы для тренировок. Достаточно будет какого-либо одного элемента нагрузки. С его помощью у себя дома получится эффективно избавиться от лишнего веса и приобрести отличную форму.

Правда, требуется точно знать, каким именно способом лучше всего использовать инвентарь. При правильном следовании определенным пожеланиям можно добиться значительного успеха.

Как составить программу силовых тренировок

Для того, чтобы упражнения не стали непомерной нагрузкой для организма, необходимо следовать ряду правил для их выполнения.

1. Занятия нужно проводить ежедневно, без перерывов, желательно в одно и то же время.
2. Следует помнить, что первые результаты силовых тренировок станут заметны не раньше, чем через месяц.

Основными требованиями к выполнению комплекса женщинами является ряд условий:

• Необходимо начинать занятия с тщательной разминки мышц во избежание получения травм.
• Продолжаться тренировки должны не менее, чем в течение шестидесяти минут.
• Перед каждым последующим движением нужно делать передышку примерно на половину минуты. Если упражнения были тяжелыми, следует выделить на отдых не менее двух минут.
• Выполнять их требуется с самой большой скоростью, какая возможна, но избегая рывков.
• Прибавлять тяжесть следует постепенно, по мере развития выносливости.

Программа упражнений должна выключать:

• Движения с гантелями.
• Приседания.
• Выпады.
• Упражнения, позволяющие укрепить мышцы спины.
• Наклоны.
• Сгибание рук с дополнительной нагрузкой.
• Усиление брюшного пресса.
• Движения, разрабатывающие мышцы ног. Особое внимание требуется уделить области бедер, голени и ягодиц.
• Упражнения для обретения растяжки.
• Занятия с гирей.

Стоит помнить, что желательно предпочесть движения, которые обеспечивают нагрузку сразу на целую группу мышц. Необходимо, чтобы были задействованы одновременно бедра, грудь, ноги, руки, спина, торс, ягодицы. Если на теле имеются скопления жировой клетчатки или недостаточно гибка мускулатура, то строить гимнастический комплекс нужно так, чтобы они в любом случае были вовлечены в него.

Движения следует повторять по несколько раз, постепенно увеличивая используемый вес.

После того, как программа составлена, ее требуется постоянно корректировать с учетом изменяющихся обстоятельств и выявления новых проблемных зон.

Не стоит допускать того, чтобы опорно-двигательный аппарат привыкал к нагрузкам. Но, в тех случаях, когда они являются чрезмерными, их необходимо облегчить или даже совсем отказаться от них.

Силовые упражнения для женщин

Наиболее часто женщины выбирают подобный тип гимнастических комплексов для того, чтобы сбросить лишние килограммы и укрепить мышечный каркас тела.

Поэтому нужно учитывать, что для их выполнения имеются некоторые противопоказания.

• Не следует использовать силовые тренировки, если имеется варикозное расширение вен.
• При наличии выраженной миопии женщинам требуется избегать подъема тяжестей.
• После перенесенных заболеваний, операций или травм стоит не менее, чем в течение полугода воздерживаться от силовых упражнений и резких движений.

Перед тем, как начинать занятия, необходимо провести разминку продолжительностью не менее, чем в двадцать минут. Задействовать в ней нужно все группы мышц, начиная с верхней половины туловища и заканчивая ступнями. Обязательно следует сделать небольшую пробежку на месте или по комнате.

На разминку не нужно отводить слишком много времени, лучше сосредоточиться на упражнениях из основного комплекса. Ее целью является подготовка мышечной системы более серьезной нагрузке.

Не стоит сразу же брать максимальный вес. Его желательно наращивать постепенно и прекратить увеличивать после понимания того, что становится тяжело его поднимать.

Во время выполнения силовых упражнений необходимо следить за тем, чтобы дыхание оставалось ровным для того, чтобы клетки усиленно снабжались кислородом.

К основному типу упражнений относятся следующие:

• Нужно взять гантели и некоторое время подержать их в расслабленных руках. Спина должна оставаться прямой. Следует не спеша наклониться вперед, удерживая ноги прямыми, ненадолго зафиксировать тело в наклонном положении, затем также медленно выпрямиться. Повторить десять раз.
• Необходимо встать прямо, руки с гантелями опустить по швам. Одну ногу согнуть в колене и поднять ее вверх. Зафиксировать, затем выполнить для другой конечности. Повторить двадцать раз.
• Принять положение стоя, в руках гантели. Медленно поднять их, сгибая локти. Зафиксировать, опустить. Выполнить пятнадцать раз.
• Встать ровно, сделать правой ногой выпад. Гантели находятся в опущенных руках. Возвратиться в исходную позицию. Затем выполнить для другой ноги. Повторить двадцать раз.
• Встать ровно. Верхние конечности с нагрузкой опустить по швам. Медленно сделать наклон вперед, оставляя спину выпрямленной, а таз отведя назад. По мере сгибания туловища руки с гантелями должны опускаться по бедрам. Затем также не спеша нужно принять исходное положение тела. Повторить пять раз.
• Следует склониться в поясе, тазовая область отводится назад, колени находятся в полусогнутом положении. Спина остается прямой. Локти сгибаются на девяносто градусов. Повторить десять раз.
• Требуется лечь на живот, ноги и руки расслаблены. Конечности необходимо плавно поднимать, каждый раз зафиксировав их на весу. Выполнить двадцать раз.
• Ногами нужно удерживать одну гантель. Ноги медленно сгибаются в коленях и остаются на весу на несколько секунд. Повторить десять раз.
• Лежа на полу, следует положить на область крестца гантель. Медленно поднимают таз, фиксируя его в верхней точке. Выполнить восемь раз.
• Та же позиция. Ноги подняты вверх и согнуты в коленном суставе. Их разводят в стороны и осторожно поднимают тело вверх. Руками стоит постараться дотянуться до ступней. Ненадолго застыть в таком положении, затем расслабиться. Повторить три раза.
• В обе верхние конечности берут по гантели и, зафиксировав их на уровне груди, медленно приседают. Постепенно вес желательно увеличивать, сложность движений повышать, а число повторов удваивать. При возвращении в исходную позицию руки с грузом вытягиваются вперед. Повторить семь раз.
• Берут в обе верхние конечности нагрузку и перепрыгивают через сумку. Выполнить двадцать раз.
• При использовании штанги, предпочтение необходимо отдавать приседаниям, упражнениям в положении лежа и наклонам. Нужно также выполнять жимы и тяги с вовлечением максимального количества мышц, что позволит быстро и эффективно перераспределить жировой слой и увеличить мышечную массу.

Для тех, кто предпочитает занятия с тренером, лучше предпочесть применение тренажеров. В подобном случае следует в первую очередь ориентироваться на собственное самочувствие, не преувеличивая свои силы. Сначала все снаряды должны быть подробно изучены, применены в пробном упражнении, а впоследствии составляется программа с их использованием.

Питание ДО и После силовых тренировок

Для того, чтобы сбросить лишние килограммы, требуется также разработать сбалансированный рацион.

Если пренебрегать определенными пожеланиями к режиму питания, способны возникнуть:

• растяжки;
• складки кожи;
• морщины;
• дряблость;
• изменение цвета наружных тканей;
• целлюлит и пр.

Кроме того, при нарушении рациона питания может произойти гормональный сбой, изменение обмена веществ или появление сильных мышечных болей.

Пища должна включать достаточное количество всех необходимых для функционирования органов и тканей веществ. Обязательно нужно следить, чтобы на столе были: курица, телятина, рыба, фрукты, яйца, творог, молоко, соки сыр, морепродукты.

В пищу следует употреблять больше углеводов, которые содержатся в бананах, рисе, хлебе. Перед силовыми тренировками женщине следует съесть не менее, чем на пятьдесят калорий. К ним требуется добавить белков примерно на тридцать калорий. Жиров должно быть не более пяти калорий.

После того, как занятия закончены, также стоит перекусить. Не нужно думать, что голодание позволит достичь лучших результатов. Следует восполнить истраченный запас белков и углеводов для нормальной жизнедеятельности организма.

В одном приеме пищи должно присутствовать не менее шестидесяти процентов белков и не более сорока – углеводов. Этому соотношению, например, соответствует выпечка с фруктовой начинкой или творог с вареньем.

Однако, требуется помнить, что за час до начала упражнений и в течение такого же времени после них не стоит принимать пищу. Подобное пожелание связано с перераспределением жиров в организме. Поэтому необходимо дать возможность осуществиться обменным процессам и только после этого давать себе очередную порцию питательных веществ.

Если точно следовать всем рекомендациям, то можно быстро и надежно обрести отличную форму. Кроме повышения внешней привлекательности, подобный комплекс тренировок значительно усиливает иммунитет, активизирует метаболизм и нормализует многие процессы в организме. Полностью стабилизируется работа сердца, сосудов, нервной и костной системы.

Не нужно ждать немедленных результатов. Только после достаточно продолжительного периода силовых тренировок женщина заметит, что ее мышцы укрепились, а лишние килограммы исчезли бесследно.

Домашняя силовая тренировка для женщин

В этой статье я кратко напишу, как женщине начать домашние силовые тренировки «с дивана».

Когда-нибудь, я напишу, если вы попросите, как из тренажерного зала вернуться к домашним тренировкам без потери эффективности.

Каждое упражнение — это инструмент, который улучшает ваше тело. Когда-нибудь вы станете «дирижером», который управляет десятками инструментов. Но начать лучше с одного — трех.

Комплекс упражнений для женщин на диване не должен быть слишком длинным. Начать лучше максимум с трех упражнений. Можно с одного.

Приседания

Уровень «от дивана» не подразумевает приседания со штангой. Начать лучше с воздушных приседаний.

Амплитуду лучше ограничить обыденностью — диваном или стулом. Воздушные приседания на стул — это то, с чего начинают женщины, которые давно не вставали с дивана.

Если вам легко сделать 5 подходов по 30 приседаний на стул за 10 минут, то можно начать приседать ниже дивана в темпе больше 3 секунд на приседание.

Когда вам легко глубоко приседать 5 подходов по 30 раз за 10 минут, то можно переходить к легкой штанге или гантелям.

Но я слишком далеко забегаю вперед. Женщине после 30 лет уровня «от дивана» этих знаний о приседаниях на первые недели тренировок достаточно.

Отжимания

Женщинам у дивана лучше начать отжиматься с колен.

Для начала нужно попробовать коснуться чем бы то ни было пола. Например лбом. У большинства женщин это получается. Если нет, то можно просто немного сгибать руки, уменьшая угол в локтях от тренировки к тренировке.

Затем следует переходить к отжимания до касания подбородком пола. И наконец до касания грудью.

Принцип перехода от уровня лба, к уровню подбородка, а потом к уровню груди тот же:

Если вам легко делать 5 подходов по 12 раз за 10 минут, то можно испытать свое тело на новом уровне отжиманий с колен.

Становая тяга

Я разрешаю своим клиентам покупать домой гантели, если они докажут серьезность своих намерений.

Чтобы купить гантели для становой тяги, женщине нужно доказать свою серьезность с бутылками воды.

Начать можно с двух или пяти литров воды в каждой руке.

Переход от двух литров воды к трем происходит по тем же правилам. Если вы смогли сделать 5 подходов по 20 раз за 10 минут, то можно добавить литр воды.

Программа домашних силовых тренировок для женщин

Чем комплекс силовых упражнений отличается от плана силовой тренировки?

Комплекс упражнений — это список упражнений, а план это комплекс упражнений с указанием нагрузки. Проще говоря, план силовой тренировки — это уточненный комплекс силовых упражнений.

Нагрузка в силовых тренировках прописывается в подходах и повторах.

Повторы — это количество движений без отдыха.

Например, вы можете отжаться без отдыха 5 раз. Потом вам нужно отдохнуть несколько минут, чтобы повторить эти 5 отжиманий.

В нашем примере, одно отжимание — это повтор, а сумма из 5-ти отжиманий — это подход.

План домашней силовой тренировки подразумевает точное указание количества повторов и подходов.

Часто на тематических фитнес-сайтах можно увидеть «планы тренировок», в которых подходы и повторы написаны в широких диапазонах.

Например, «выпады 3-4 подхода по 12-15 повторений».

Настоящие планы тренировок так не пишутся. В плане силовой тренировки четко прописано количество подходов и повторов, а не диапазоны.

Однако, физическая подготовка читателей сайтов фитнес-тематики может быть разной в широких пределах. Поэтому авторам статей не остается ничего другого, как писать эскизы планов силовых тренировок в широких диапазонах.

Настоящие планы пишутся тренером под конкретного человека.

Если вам тренер написал план, в котором подходы и повторы написаны не точно, а в диапазонах, то с вас взяли деньги за информацию, которую вы могли бесплатно взять в интернете.

Мой план-эскиз домашней силовой тренировки для женщин выглядит так:

1 Приседания 5 х 10-30
2 Отжимания 5 х 6-12
3 Становая тяг 5 х 12-20

Однако этот эскиз плана домашних силовых тренировок для женщин нужно уточнять индивидуально.

Главным фактором точного выбора повторов и подходов являются внешние признаки утомления, о которых я сужу по видо-записям последнего подхода в упражнении, которые присылают мне клиенты.

По внешним признакам утомления можно судить на сколько процентов работает тело от максимума.

Под максимумом в силовых тренировках нужно понимать исполнение упражнения, когда начинает нарушаться техника или заметно замедляется движение.

Например, если вы можете чисто отжаться 10 раз, а в одиннадцатом вы сильно замедлились или ваше тело нарушило жесткость и начало извиваться, то 10 отжиманий это ваш максимум.

В норме силовая тренировка проходит на 50-90% от максимума.

А вот на 50 или 90% нужно сегодня отжиматься решает тренер в зависимости от задачи тренировки и состояния вашего тела.

В некоторые дни в плане будет написано 6 повторов, а в какие то дни 9 повторов.

Я прописываю план на неделю с базовым количеством повторов и пиковыми подходами. Пиковыми походом может быть каждый пятый подход.

Однако даже в пиковых подходах нужно следовать принципу «минус один»

Этот принцип означает, что вы делает подход с полной уверенностью, что еще один повтор в правильной технике вы обязательно сможете сделать, но делаете его, потому что тренировки до отказа приводят к отказу от тренировок.

Если вам нужен не эскиз плана силовой тренировки, а четкий план, то вы можете его получить на условно-бесплатной консультации.

Оборудование для домашних силовых тренировок

Если вы прошли путь до: 150 глубоких приседаний за 10 минут, 60 отжиманий с колен до касания грудью пола, 100 становых тяг с двумя 5-ти литровыми бутылками воды, — то вы заслужили купить домой маленькую разборную штангу или разборные гантели.

Силовые упражнения для женщин дома

Приветствую вас, читатели. Уже лето, а вы так и не вошли в форму потому что не можете пойти в спортзал?Сегодня я расскажу вам про эффективные и простые cиловые упражнения для женщин дома, с помощью которых вы уже этим летом сможете уверенно себя чувствовать в открытой одежде.

Сразу вам скажу — худеете ли вы или набираете массу, во всех случаях основа основ — это силовые тренировки. Миф о том, что кардио — для худеющих, а силовые — для качков, давно развеян. На самом деле, в отличие от кардио, силовые занятия разгоняют метаболизм, помогая организму сжигать жиры еще 12 часов после тренировки! И именно силовые, а не аэробные занятия, дают телу упругость и позволяют проработать даже самые проблемные зоны.

Как не перекачаться

Если вы женщина, то скорее всего вам не хочется иметь широкую спину и внушительные бицепсы. Но не бойтесь перекачаться!

Занимаясь силовым фитнесом, вы избавитесь от лишнего жира и укрепите мышцы. Чтобы действительно стать культуристкой, требуется невероятное количество времени и усилий.

Польза силовых упражнений

Упражнения, о которых пойдет речь, дадут вам не только красивое тело, но и укрепят сердце, костную ткань, улучшат кровообращение.

Регулярно занимаясь, даже в зрелом возрасте вы будете стройны, активны и здоровы.

Нет времени часто заниматься

Думаете, чтобы достичь видимого результата, надо упражняться каждый день? Вовсе нет! Для женщин оптимально до двух-трех 30-минутных силовых занятий в неделю.

Преимущества занятий дома

• Вы сами выбираете график занятий, упражнения, даже музыку под которую занимаетесь!
• Вы не зависите от погоды
• Нет затрат на абонемент в фитнес клуб, транспорт, спортивную одежду
• Вы наедине с собой и не стесняетесь окружающих
• Вместо того, чтобы тратить время в пробках по дороге в тренажерный зал, вы посвящаете его семье
• Занятия дома можно превратить в игру, вовлечь детей, чтобы они, во первых, вам не мешали, а во вторых, тоже занимались. Ведь силовые упражнения для детей развивают их крупную моторику. Соорудите им гирьки из бутылочек с водой или попробуйте поприседать, держа ребенка на руках.

Силовая тренировка дома

Перед тренировкой обязательно нужно размяться, чтобы избежать травм! Легкий бег на месте, вращения головой, руками, приседания и наклоны — или любая зарядка которую вы знаете. Главное разогреть мышцы и слегка убыстрить пульс.

 Упражнение 1. Планка

Это потрясающее статическое упражнение для всех мышц:
 пресс, спина, 
руки, ноги, ягодицы.
 Как делать: лягте на живот. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно быть прямым и натянутым как струна, поясница плоской — не прогибать и не округлять. Опора только на предплечья и пальцы ног. Мышцы живота напряжены.

Если вы делаете упражнение первый раз, начните с 10 секунд, затем 20 секунд, 30 секунд и в конечном итоге 3 подхода по 1 минуте
.


Упражнение 2. Вариации планки

1. Планка на прямых руках, стопы вместе
2. Шаг в сторону из планки. Идет дополнительная нагрузка на ягодицы и бедра. 20 шагов каждой ногой 3 подхода.

Упражнение 3. Красивая осанка

• Гиперэкстензия лежа на полу. Можно закрепить ноги (за диван и тп). На вдохе поднимаем корпус, зафиксировались на секунду и возвращаемся обратно в ИП. 15 повторов.

• то же самое, но подключаем руки: в ИП вытянули вперед, при подъеме сгибаем в локте и разводим в стороны. Задержались. Вернулись в ИП. 15 раз

Упражнение 4. Ягодичный мостик.

ИП – лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Одну ногу положили на бедро другой. На выдохе поднимаем насколько возможно ягодицы, вдох — вернулись в ИП. 20 раз и поменяли ногу.

Упражнение 5. Упругие ягодицы

Встали на четвереньки, напрягли и подтянули пресс и:

• 
Невысокие махи. Тянем носок, нога напряжена, как струна;

• Бедро параллельно полу, носок тянем на себя (стопа «топориком», сгибаем и разгибаем ногу;

• Стопа остается «топориком», бедро параллельно полу. Представляем, что нога уперлась в тяжелую плиту. Поднимаем ногу на 5-10 см, выталкивая тяжесть наверх. 
Делаем по 20 раз каждого упражнения сначала на одну ногу (итого 60), затем на другую.

Упражнение 6. Стройные ноги

• простые приседания 20 раз;
• приседания с утяжелением 20 раз;
• выпады 10 раз на каждую ногу;
• Подъем на носки стоя 20 раз

Упражнение 7. Пресс

• Статика. Пресс подтянут и зажат. Допускается небольшая округлость спины. Ноги немного разведены. Углы туловище-пол и бедра-пол по 45 градусов. Держим 30-60 секунд;
• Скручивания лежа – мышцы верхнего пресса;
• Скручивания вбок – косые мышцы живота.
• Подъем ног лежа – мышцы нижнего пресса;

Ошибки при выполнении силовых упражнений

Самая распространенная ошибка – концентрация на проблемной зоне. Например, женщины уделяют внимание только бедрам и животу, забывая о спине, груди и особенно руках.

А ведь наши руки – единственная часть тела, которую мы демонстрируем окружающим не только на пляже, и об их внешнем виде надо бы подумать в первую очередь!

Специальные упражнения для стройных рук

Красивые изящные руки — настоящее украшение женщины. И не устаю повторять — не надо бояться их перекачать. Чтобы бицепс увеличился в объеме всего на один см, нужно нарастить общую мышечную массу на всем теле аж на 4 килограмма! И все же, как же быстро придать тонус рукам, не превратившись в гору мышц?

Существуют очень простые упражнения для рук с помощью домашнего тренажера Бизон-1м. Они не имеют противопоказаний и безопасны даже для беременных. Выполняя их, вы сможете:

• быстро увеличить силу и выносливость мышц рук.

• войти в форму после травмы.

• держать мышцы в тонусе.

Смотрите здесь подробное фото- и видео-описание этого тренажера. 

И самое главное — добившись цели, не останавливайтесь на достигнутом, бросив занятия и вернувшись к старым привычкам. Регулярные силовые упражнения позволят вам сохранить здоровье и молодость, поддерживать вес в норме и делать ваше тело все более привлекательным. Само собой, при условии, что вы будете следить за своим питанием.

Если вы хотите похудеть, то нужно знать и секреты правильного питания после тренировок. Об этом мы писали в этом посте. Обязательно загляните туда.

Мы поговорим обо всем этом в другой раз. Подписывайтесь на новости блога.

Если статья понравилась, то поделитесь ею со своим кругом — список социальных сетей ниже.

Поделитесь в комментариях вашими силовыми тренировками дома. Какие есть результаты?

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Домашние тренировки. Топ 10 полезного и бессмысленного инвентаря

Неважно, мужчина вы или девушка, тренируетесь ли ради уменьшения объемов, создания рельефа или набора мышц. Но если ваши домашние тренировки преобладают над занятиями в зале, то эта статья ДЛЯ ВАС!

Домашние тренировки

Первое, на что хочу обратить ваше внимание:
Если вы выполняете дома какие-либо упражнения, это еще не означает, что вы тренируетесь.

Как же так?! — подумаете вы…

Разница между тренировками и выполнением упражнений в том, что тренировки ТРЕНИРУЮТ (как очевидно) какую-то функцию мышц, например силу, выносливость или гибкость.

А если ничего не тренируется, значит мы говорим о физических упражнениях, о физической активности, физической нагрузке — о чем угодно, но не о тренировках.

СИЛОвые тренировки (в том числе и домашние тренировки) предполагают развитие СИЛЫ, а значит и значительное УСИЛИЕ, которое создать используя лишь собственное тело проблематично.

Поэтому я перечислю инвентарь, необходимый для того, чтобы ваши

Силовые домашние тренировки были реально эффективными

Наборные гантели — это первое и самое главное.

По цене выгоднее нескольких пар обычных гантелей и более удобны в хранении. Чем больше к ним блинов разного веса, тем лучше.

Девушки часто считают, что 1-2 килограммовых гантелей достаточно для силовых тренировок. Хочу вас огорчить, такой вес пригодится только для разминки.

Подумайте сами: вы даже из магазина пакеты по 5 кг носите, а мышцы хотите удивить одним килограммом!

Утяжелители

Мужчины пропускают, а вот девушке необходимо приобрести для домашних тренировок.

Вы же хотите красивые, подтянутые ягодицы, правда? Оптимальный вес от 2,5 кг. А лучше иметь несколько пар, т.к. тело довольно быстро привыкает к нагрузке, а раз привыкает, то и не запускает соответствующих механизмов адаптации, т.е. не меняется.

Петли TRX

Это подвесная конструкция, которая крепится к двери или турнику.

Отличный снаряд для всестороннего развития и повышения интенсивности тренировок. TRX помогают развить навыки баланса, координации движений, а также задействовать множество мышц-стабилизаторов.

Также можно по желанию купить:

• Гриф, блины к нему

Для тех, кто может позволить себе такую роскошь финансово и территориально. С ними тренинг становится еще более эффективным, возможность прогрессировать в тренировках (а в том и весь смысл) увеличивается до максимума.

Подтягивания — одно из лучших упражнений с весом собственного тела и для мужчин, и для девушек, и на «похудение», и на «массу». Но у турника есть и свой недостаток. Он не подходит тем, у кого «новый ремонт, стены жалко портить». Что ж, тогда время от времени посещайте спортивные площадки в вашем городе и пользуйтесь тамошними перекладинами.

• Регулируемая скамья

Пригодится в основном для жимовых упражнений.

А теперь перечислю инвентарь, который чаще всего покупают для домашних тренировок, но без которого вполне можно обойтись:

1. Фитбол
2. Скакалка
3. Велотренажер/степпер/эллиптический тренажер
4. Всякие сомнительные тренажеры
5. Фитнес-резинки
6. Степ-платформа

В итоге, у вас есть список необходимого и второстепенного инвентаря, чтобы сделать свои тренировки дома  по-настоящему продуктивными, а тело сильным и красивым!

Также, о наиболее эффективных упражнениях для домашних тренировок вы можете прочитать в статье «Тренировки дома: 5 лучших упражнений»

Автор:

Голышак Юлия  — персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу.
Инстаграм: @julia_golyshak

Силовая тренировка дома. Программа силовых тренировок для женщин и мужчин

Непростая, но достаточно эффективная силовая тренировка дома поможет обрести стройное и подтянутое тело, а также укрепить собственное здоровье и повысить упругость мышц. Обычная утренняя зарядка, конечно, еще никому не вредила, но все же лучше дополнить ее комплексом упражнений, состоящим из кардио- и весовой нагрузки.

Каждая последующая силовая тренировка дома ускоряет обмен веществ, что способствует расщеплению жира и избавлению от лишних килограмм. Сочетание нагрузочной силы и выносливости гарантированно приведет к великолепным результатам, которым будут завидовать окружающие.

Основные правила

Как комплексные упражнения, так и элементарная силовая тренировка дома с гантелями требует соблюдения определенных правил. Чтобы избежать лишних проблем, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Постоянство. Если было принято решение заниматься силовыми упражнениями, то никаких отговорок ради перерывов в занятиях быть не должно. Не следует обращать внимание на то, что пока незаметны желаемые результаты, и бросать тренировки, в любом случае, следует продолжать выполнять программу. Действительно заметный эффект будет виден лишь спустя месяц. К тому же при занятиях в домашних условиях потребуется выработать хорошую силу воли, дабы не забросить тренировочный процесс.
2. Разминка. Первым делом нужно «разбудить» собственные мышцы и подготовить их к нагрузке, что поможет достичь лучшего эффекта от тренировки. Самая простая разминка — это бег на месте, прыжки со скакалкой или же занятия на велотренажере.
3. Силовая разминка. После разогрева мышц необходимо добавить нагрузки. Для этого, как правило, используются гантели или штанга. Вес каждый человек выбирает для себя сам, но стоит учитывать тот факт, что силовая разминка не должна забирать слишком большое количество энергии, ведь основная энергия потребуется на основные упражнения.
4. Дыхание. Как и любой вид спорта, силовая тренировка дома требует предельной внимательности к дыханию. Клетки должны получать достаточное количество кислорода, а для этого потребуется научиться дышать без каких-либо пауз.
5. Питание. В течение часа до занятия и после него в желудок не должна поступать пища. Дело в том, что после тренировки организм теряет много гликогена, который как раз восполняется посредством трансформации жира. Поэтому доктора рекомендуют не препятствовать образованию этого элемента и не спешить сразу же перекусывать чем-либо. Особенно это следует учесть людям, которые ставят основной целью похудение. Тем, кто желает скинуть лишний вес поскорее, нужно кушать только через пару часов после занятий. А вот мужчинам, которым абсолютно не нужно считать килограммы, разрешается употреблять углеводную пищу, после чего мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, хотя вес останется на месте.

Упражнения для атлетов и богинь

Силовые тренировки для женщин и мужчин имеют некоторые отличия между собой, так как цели у спортсменов различаются. Сильному полу, как правило, в первую очередь важны мышцы и красивый рельеф, а вот тонкие женственные натуры больше предпочитают нагрузки, которые помогут обрести тонкую талию и упругую попу.

В плане быстрого достижения целей мужчинам гораздо проще. Для того чтобы стать обладателем шикарного рельефа, совершенно не нужно тратить деньги на дополнительное снаряжение, ведь лучшим вариантом будет обычный турник, который есть дома практически у каждого. Подтягивания на турнике отлично заменят фитнес-зал, а если сочетать их с приседаниями и отжиманиями от пола, то желаемый эффект не заставит себя долго ждать.

Прекрасным богиням совершенно не идет рельефный бицепс, поэтому упражнения для женщин не увеличивают объем мышц, но хорошо укрепляют их. Растяжка и чуть больше времени на кардио — вот главные дополнения к основным занятиям, которые обеспечат быстрое похудение.

Особенности домашних тренировок

Перед тем как начать выполнять упражнения для силовой тренировки дома, следует рассмотреть некоторые нюансы. Основной проблемой является ограниченное количество спортивного инвентаря, ведь в жилом помещении не получится разместить большое по размерам оборудование, которое присутствует в фитнес-залах. Исходя из этого, потребуется потратить деньги, дабы обеспечить для себя увеличение нагрузки.

Есть и такие люди, которые без проблем могут оборудовать комнату необходимым инвентарем, но делается это не так просто.

Польза

Помимо всего прочего, программа силовых тренировок не только сказывается на внешнем виде человека, но и является полезной для здоровья. Нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему и развивает опорно-двигательный аппарат. Уделяя время занятиям в молодости, вы заметите эффект и в зрелом возрасте, ведь спортсмены чувствуют себя бодро и могут без проблем вести активный образ жизни в старости.

Добиться всего этого помогут комплексные силовые тренировки для женщин и мужчин. На сегодняшний день это единственный оптимальный способ, так как все чудо-препараты и современные тренажеры, которые рекламируют красивые люди, не могут гарантировать действительно хорошего эффекта.

Упражнения для новичков

Многие новички начинают занятия спортом сразу с трудных упражнений, для выполнения которых требуется гиря, тем самым проверяя собственную силу. К сожалению, силовая тренировка дома с гирей для начинающих спортсменов не подойдет, но ее можно легко заменить на более интересные упражнения, эффект от которых также будет неплохой.

Лучший комплекс

Простой комплекс с использованием гантелей состоит всего лишь из четырех упражнений, каждому из которых нужно уделить внимание:

1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями сгибаются так, чтобы ладони были на уровне плеч. Затем делается приседание (с упором на пятки), при этом бедра должны располагаться параллельно полу. Далее следует принять первоначальное положение, одновременно с этим поднимая руки с весом вверх. Данное упражнение способствует укреплению мышц бедер, ягодиц и спины, а выполнять необходимо 8-10 повторений.
2. Исходное положение такое же. Одной ногой делается шаг вперед, вторая сгибается в колене, не касаясь пола, а руки с гантелями при этом опускаются четко вниз. Затем, напрягая мышцы ног и пресса, следует вернуться в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой. При выполнении вес тела должен распределяться на обе ноги равномерно. Выполнять нужно 10-15 раз.
3. Ноги расставлены шире плеч, гантели в руках. Делается наклон вперед (тело должно быть параллельно полу), а руки опущены вниз. На вдохе руки разводятся в стороны, на выдохе опускаются обратно. Новичкам будет вполне достаточно 10 повторений, но при этом спина должна находиться в ровном положении.
4. Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Руки нужно выпрямить перед собой, ладони при этом должны быть повернуты внутрь. Затем делается полуприсед, а туловище наклоняется немного вперед, руки с гантелями должны оказаться на уровне согнутых коленей. Во время выполнения спина должны быть все время прямой, гантели опускать ниже уровня колен запрещается. В таком положении нужно находиться около минуты.

Комплекс для мужчин

Программа силовых тренировок является верным решением, когда хочется выглядеть атлетично. С ее составлением может помочь профессиональный тренер, имеющий специальное образование. Самостоятельно же составить для себя программу можно, но для этого придется потратить немало времени и сил.

Отличная силовая тренировка дома для мужчин, которая запросто может войти в программу, содержит в себе самые популярные упражнения:

1. Пресс с весом на груди — 20 повторений.
2. Приседания с грифом на плечах — 15 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку (в положении стоя) — 20 повторений.
4. Становая тяга — 10 повторений.
5. Подтягивания (хват любой) — 20 повторений.

Эти упражнения идеально подойдут для того, чтобы провести тренировку. Количество повторений следует увеличивать каждую неделю, учитывая возможности собственного организма. Силовая тренировка дома такого типа подойдет каждому мужчине и даст желаемый результат довольно быстро.

Программа для представительниц прекрасного пола

Женщинам для выполнения силовых тренировок потребуются лишь гантели в качестве дополнительного снаряжения. В программу входят следующие упражнения (количество повторений каждая женщина должна выбрать самостоятельно, опираясь на самочувствие):

1. Сгибание руки с гантелей.
2. Поднятие прямых рук с весом вперед (поочередно).
3. Приседания с гантелями на плечах.
4. Пресс с минимальным весом на груди.

Тренировка для детей

Разминка перед силовой тренировкой дома может включать в себя простейшие упражнения, которые станут неплохим занятием для маленьких спортсменов. Малыши в возрасте от 3-4 лет также могут выполнять силовые упражнения с гантелями или специальными мячами. Они обязательно должны сочетаться с гимнастическими упражнениями, развивающими ловкость и гибкость. Родители должны сами подавать пример своему чаду, а не просто так заставлять его выполнять непонятные для него движения. В спортивной семье всегда позитивное настроение, поэтому и любовь к спорту следует постепенно прививать с самого детства.

Женские силовые тренировки для похудения в тренажерном зале и дома. Программа тренировок

Худеем правильно. Нужны ли силовые тренировки для похудения женщине?

Несмотря на то, что с ожирением в равной мере столкнулась как мужская, так и женская часть общества, наибольший интерес к методам борьбы с этой болезнью по-прежнему проявляет именно прекрасная половина человечества. Поэтому сегодня мы поговорим именно о том, насколько целесообразна будут силовые тренировки для девушек.  

Женщины готовы часами вычитывать во всевозможных журналах, книгах и блогах ответы на свой главный вопрос: как похудеть. Наиболее распространенным способом борьбы с лишним весом на сегодняшний день являются всевозможные диеты. Их существует великое множество, каждая из них по-своему уникальна и подходит разным типам организма. 

Силовые тренировки для похудения более распространены среди мужчин, и причина этому — предрассудки, связанные с культурой выполнения упражнений. Однако, ничего не стоит на месте и сейчас все больше женщин совмещают диеты с походами в тренажерный зал. Разумеется, интенсивные занятия на снарядах и поднятие тяжестей у многих ассоциируются с мощными формами и хорошо развитой мускулатурой, что и отпугивает большинство женщин от силовых тренировок для похудения в зале. Но на сегодняшний день такой взгляд на вещи не является актуальным.  

Плюсы выполнения силовых упражнений для похудения женщины:

• Улучшение обмена веществ. При равномерных и систематических нагрузках, выполняемых по индивидуально подобранной программе, организм начинает оздоравливаться. Улучшается обмен веществ. Причем происходит не сиюминутное ускорение усвоения белков, жиров и углеводов, а долгосрочное. В среднем, у человека, регулярно подвергающего себя физическим нагрузкам, синтез белка происходит в 1,8 — 2,5 раза быстрее, чем у ведущего пассивный образ жизни.
• Выравнивание осанки. Как ни крути, даже самая лучшая и индивидуальная диета не решит всех проблем. Человек может сесть на диету, начать быстро сбрасывать вес и даже не повредить этим своему организму, но для достижения идеального силуэта этого недостаточно. Силовые тренировки для похудения в тренажерном зале комплексно воздействуют на организм, меняя его в лучшую сторону. Начинают укрепляться суставы и улучшается координация движений.
• Выносливость. На вопрос, что лучше для похудения — кардио-упражнения или силовые тренировки, можно ответить цитатой из советского мультика «Винни Пух» «И того, и другого, но без хлеба». Конечно, если отсутствуют медицинские противопоказания. Об этом всегда лучше узнавать от врача, чем проверять на практике. Итак, за выносливость и долголетие человека отвечает его сердце. Выполняя силовые тренировки дома, в парке или в зале, а особенно выполняя кардио упражнения Вы повышаете свой показатель выносливости, тренируя свое сердце. 
• Реальное похудение. Садясь на диеты, занимаясь голоданием, проводя различные эксперименты с питанием, можно поразительно быстро сбросить вес. Но велика вероятность того, что при этом обмен веществ изменится или ухудшится. Люди, прибегающие к таким методам борьбы с ожирением, рискуют сначала резко похудеть, а потом поправиться еще сильнее, чем перед началом диеты. Так что, в качестве ответа на вопрос «нужны ли силовые тренировки для похудения?» можно твердо сказать «да», хотя бы для того, чтобы подобного не случилось с Вами. 
• Крепкие кости. Как ни странно, выполняя кардио и силовые тренировки, можно существенно укрепить свой скелет. Невозможно вести активный образ жизни, находясь в группе риска по вероятности переломов костей. Этот факт является еще одним пунктиком «ЗА» в вопросе о том, стоит ли начинать ходить в зал.

 
Но даже с учётом всех этих явных достоинств занятий силовыми и кардио упражнениями к ним следует подходить с умом. Первый пункт, который уже был кратко упомянут выше – консультация с врачом. Если Вы решили заняться своей фигурой, не ограничиваясь изменениями рациона питания, Вам стоит обратиться в медицинское учреждение для того, чтобы проверить, обладаете ли Вы достаточно крепким здоровьем. Однако, даже если будут выявлены некоторые противопоказания, скорее всего, врач не станет настаивать на категорическом отказе от физических нагрузок. Чаще всего врачи сами дают рекомендации по тренировкам или назначают заниматься ЛФК (лечебная физкультура). 

Выйдя из медицинского кабинета, пора приступать к следующему пункту. Необходимо систематизировать занятия, сопоставив их с графиком работы или учебы, и правильно интегрировать их в Ваш привычный режим. Для этого удобнее всего будет составить подробный план силовых тренировок. При занятиях с тренером он сам подберет вам наиболее оптимальные параметры и время работы, рассчитает нужное количество подходов и повторений. Другое дело, если вы решили начать проводить силовые тренировки для похудения в домашних условиях. Тут вам на помощь придут уже готовые программы, которые любезно готов предоставить Google или другой поисковик. 

Питание при силовых тренировках для похудения

Следующая ступень, без покорения которой не обходится ни один путь к достижению хорошей фигуры, —  это правильный рацион. О питании можно говорить очень много, читать книги известных диетологов, обращаться за помощью к блогам и народным методам. Все эти пути, скорее всего, приведут в разные стороны, и еще неизвестно какую выбрать. Но на самом деле достаточно  придерживаться лишь нескольких основных простых правил, чтобы правильно войти в спортивный режим питания.  

• Для начала следует исключить занятия на голодный желудок. Легкий фитнес-завтрак перед утренним походом в зал или полдник за 2 часа до вечерней тренировки.  
• После занятий желательно немного прогуляться пешком, а потом съесть что-нибудь с высоким содержанием белков и углеводов, например, нежирный творог, банан, мюсли. 
• Определиться с планом приема пищи. В первой половине дня следует употреблять сложные углеводы, содержащиеся в зерновых культурах и овощах. Белок можно потреблять в любое время. Жиры и простые углеводы (сдобная выпечка, сахар) рекомендуется исключить из рациона или снизить количество до минимума. Это зависит от особенностей организма. В первой половине дня допустимо некоторое количество сладкого, например, 40-60 грамм горького шоколада. 
• Существует большое количество тестов, позволяющих вычислить суточное количество калорий, которые нужно употребить в день именно Вам для того, чтобы похудеть. В них чаще всего запрашивают вес, рост, среднюю подвижность и желаемый результат. Пройдя такой тест, можно узнать какое количество белков, жиров и углеводов нужно получать ежедневно.  
• Установите на Ваш смартфон специальное приложение, которое будет считать Ваши калории, когда вы занимаетесь.  
• Также можно воспользоваться и другими приложениями,  которые будут составлять статистику Б.Ж.У. (белки, жиры, углеводы) по готовому списку продуктов оффлайн. 
• Далее, нужно обратить внимание на отдых. Мышечная ткань развивается в процессе восстановления. Поэтому отдых в занятиях спортом не менее важен, чем сам процесс выполнения упражнений. После хорошей вечерней тренировки и небольшого ужина не стоит заниматься активной деятельностью. Но и спать тоже не нужно. Во сне мышцы могут затекать или находиться в напряженном положении. Поэтому просто отдохните перед телевизором. 

Тренировка

• Воздерживайтесь от занятий без разминки и не поднимайте большой вес сразу – это может привести к серьезным травмам и растяжениям. 
• Выбирайте вес под силу. Есть два основных типа силовой тренировки. Развитие силы и массы — поднятие наибольшего доступного веса короткими сериями. И другой тип, так называемая “сушка”, когда небольшой вес поднимается много раз в несколько подходов. Такая тренировка помогает сжечь подкожные жиры и увеличить выносливость. 
• Правильное дыхание поможет добиться большего КПД. Например, при прокачке пресса туловище следует поднимать на выдохе, опускать — на вдохе.  
• Планируя тренировку постарайтесь включить в нее не менее восьми упражнений. Тело должно развиваться гармонично. Заниматься можно как на тренажерах, так и самостоятельно. Для задействования максимального количества мышц рекомендуется совмещать. 
• Не следует проводить долгие часы в зале. Время одного занятия должно длиться не меньше часа. Получасовые тренировки и нерегулярное выполнение упражнений “урывками” не принесут желаемого результата. 

Классическая программа тренировки для похудения и развития тела женщины

Мужчинам и женщинам надо использовать разные виды тренировок, так как и результата они ожидают разного. Первые хотят развить мускулатуру и работают в «разрывной» технике, качая разные группы мышц в разные дни. Женщинам для поднятия общего тонуса мышц, похудения и растяжки необходимо тренироваться комплексно. То есть в каждой тренировке задействовать сразу все мышцы. Стандартный набор упражнений для женщин выглядит примерно так: 

• Присед со штангой. Позволяет хорошо накачать бедра, икры и плечи. Выравнивает спину, тренирует шею. 
• Тяга вертикального блока. Можно выполнять тягу к груди и за спину. Качает спину от плеч до поясницы 
• Жим узким хватом. Подтягивает грудь, плечи, укрепляет поясничный отдел.  
• Скручивание (максимум 8 раз). Помогает эффективно сбрасывать вес, качает пресс и укрепляет позвоночник. Задействует многие мышцы. Выполнять на скамье или на полу. 

Совмещение силовых и кардио тренировок. Порядок выполнения

Начнем с того, что из себя представляют  кардио тренировки. В группу кардио упражнений входят: бег на длинные дистанции в спокойном темпе, плавание, аэробика, спортивная ходьба, йога. В общем все то, что оказывает непрерывную и равномерную нагрузку на сердце. Многие думают, что кардио — просто хороший способ сбросить вес. На самом деле, эффективность кардио тренировок значительно возрастает, если выполнять их комплексно вместе с силовыми. Более оптимальным порядком будет выполнять кардио после силовой тренировки для похудения.

Почему нельзя делать только кардио? Дело в том, что при усиленных занятиях в зале обмен веществ значительно возрастает. Затрачивается больше энергии, происходит выброс гормонов, способствующих сжиганию жира. После 3-4 первых кардио тренировок организм привыкает к нагрузкам и перестает активно сжигать жир. Вы просто поддерживаете себя в форме. А если цель занятий — сбросить вес, то придется немного поднажать. Исследования диетологов доказывают — тренированные люди быстрее сбрасывают вес.  

Итак, допустим, что Вас можно поздравить и вы решили начать совмещать кардио и силу. Конечно, сразу прыгать в бассейн и плыть кролем после усердной тренировки со штангой недопустимо. А вот занятия йогой, выполнение дыхательных упражнений и растяжка будут отличным завершением усилий, приложенных на снарядах. Бегать можно как до, так и после тренировки, это хорошая разминка и неплохой способ “растрясти” забившиеся мышцы. Не жалейте сил и времени на занятия кардио. Помните, что выносливость — это ключ к эффективной силовой тренировке.

Занимаясь спортом 3 раза в неделю, через 21 день с первой тренировки вы почувствуете сильный прилив сил, желание работать дальше. Не останавливайтесь на достигнутом. Помните, даже после окончания сроков диеты и снижения веса на 5-10 килограмм набрать вес снова довольно легко. Для этого хватит недели неправильного питания и отказа от физической активности. Поэтому, если Вы хотите оставаться здоровой и выглядеть на все сто, максимум, что можно себе позволить — временное прекращение выполнения силовых упражнений. Да, кардио придется оставить и выходить на пробежку не менее двух раз в неделю. Можно в свободном режиме. 

Советы инструктора по фитнесу. Как сделать так, чтобы тренировки вошли в привычку?

Вы, наверное, ни раз встречали людей, которые, несмотря на свой плотный график, всегда находят время для тренировок. На самом деле, это под силу каждому, кто готов выполнять следующие правила: 

• Вставайте раньше. Правильный режим начинается с правильного сна. Поставьте будильник. Перед тем как ложиться спать, заранее приготовьте все необходимое для утренней тренировки. Исследования доказали, что занятия, проводимые регулярно, в одно и то же время помогают достичь боле высокого результата. Люди, тренирующиеся перед работой, реже пропускают тренировки, так как в это время их никто не может отвлечь срочным звонком. 
• Тренируйтесь не менее 1,5 месяца подряд. Привычка формируется три недели, а привычка тренироваться шесть недель. Как правило, когда человек начинает замечать изменения в своем теле, видит результат проделанной работы, желание ходить в зал возрастает вдвое. Если после шестинедельной программы тренировок Вы вдруг начнете пропускать походы в зал, Вы почувствуете, как самочувствие изменится в худшую сторону. 
• Определитесь с желаниями, видами занятий, программой тренировок и следуйте намеченному плану. «Вы поймете, что нашли то, что нужно, когда перестанете следить за временем» 
• Найдите хорошего инструктора. Хорошо если Ваш тренер будет для Вас одновременно и наставником, и мотиватором. Если Вы не чувствуете, что это человек способен привести Вас к успеху, не стесняйтесь, ищите другого. Конечно, не надо ждать, что за Вас все сделает тренер. Однако, важно, чтобы этот человека был достаточно компетентным. 
• Не перетруждайтесь. Травмы и растяжения могут за один раз отбить желание посещать зал. Словосочетания «не мое» не существует. Нормально чувствовать небольшую боль и скованность в мышцах в течении 3-4 дней после тренировки. На первых этапах боль может продолжаться неделями, но это приятная боль. Перегрузки в зале опасны. Начинать работать на пределе следует только с третьей недели тренировок. 
• Технологичность. Для некоторых людей, хорошего самочувствия от физических упражнений достаточно для того, чтобы продолжать дальше занятия спортом. Другим же нужно нечто более осязаемое. Исходя из статистических данных видно, что использование приложений, компьютерных программ, или шагомеров и фитнес- дневников помогает людям продолжать тренироваться. Неважно считаете ли вы количество проделанных вами шагов или количество калорий, которые вы сожгли, технологии помогут вам бросить себе вызов и настроить себя на достижение новых личных рекордов. Кроме того, многие из этих программ могут быть объединены с социальными сетями, например, на Facebook пользователи сразу же узнают, что вы только что побежали три мили или зашли в тренажерный зал. Как только друзья начнут спрашивать о ваших новых фитнес привычках, вам будет уже сложнее сообщать им, что это оказалось невыполнимым. 

Видео

Полный курс тренировок в зале для девушек

Топ ошибок при похудении! Как правильно сушиться 

Тренировка для похудения для девушек 

Как продуктивно сжигать жир 

Как заниматься в зале чтобы похудеть 

Что делать, если нет желания/средств/времени на походы в зал? Занимаемся дома!

Причин, по которым многие люди выбирают для себя домашние тренировки, много. У вас на руках ребенок, а вы хотите привести себя в порядок после беременности, работа на дому, отсутствие хорошего фитнес-центра поблизости или небольшая неуверенность в собственной физической подготовке — все это ещё не повод ставить на занятиях спортом крест.

Открываем YouTube и находим видео о том, как тренироваться дома. Конечно, не имея под рукой снарядов, программа тренировки сильно меняется. Становится сложнее брать на себя желаемые нагрузки. После нескольких “вводных” недель, в ходе которых вашими основными упражнениями будут приседания, отжимания и пресс, вы скорее всего почувствуете необходимость обзавестись хотя бы парой гантелей.

Привыкнув тренироваться с ними, аппетитным вариантом будет оборудование домашнего тренажерного зала. Что ж, об этом мечтают многие, и, действительно, современные спортивные магазины и производители спортивных снарядов легко могут доставить и установить все необходимое. Разумеется, за кругленькую сумму. Зато можно заниматься всей семьей.

Силовые тренировки для женщин дома

Многие из женщин идут на поводу у множества «страшных» мифах о силовых тренировках, и в последствии милые дамы даже слушать не хотят об этой стороне фитнеса. А зря. Силовая тренировка, выполняемая после кардио разминки, помогает быстрее сжигать жир и приводить тело в тонус.

Самый из распространенных это тот, где говориться, что занимаясь силовыми тренировками, женщина становится мужеподобна, походит на женщин-бодибилдеров. Это абсолютная ложь. Дело в том, что если бы Вы даже захотели, Вы бы все равно не смогли накачаться до такой степени, поскольку в виду нашего гормонального профиля это невозможно. И не важно в каком количестве Вы будете употреблять белок – Вы и близко не будете стоять с параметрам женщин-бодибилдеров. Они достигают такой мышечной массы лишь благодаря стероидам (данный препарат имитирует действие мужских половых гормонов и ускоряет синтез протеина), который между прочим наносит часто непоправимый вред женскому организму. Силовые тренировки повышают выносливость, сжигают жир, укрепляют мышцы, улучшаю равновесие, координацию, подтягивают фигуру, укрепляют кости, улучшают общие физические характеристики.

Следующий миф заключается в том, что многие считают, будто бы для похудения необходимо использовать маленький вес и большое количество повторов. Когда тренировка идет с тяжелым весом (а это около 2-4 кг.) в работу вступают волокна, отвечающие за силу и тонус, жир сжигается, мышечная ткань наращивается. Если же тренироваться с малым весом (0.5-1 кг.), то результат будет минимальный, будет тренироваться лишь выносливость. Поэтому желательно работать с тяжелым весом, так мышечная ткань станет более плотной, что позволит обрести фигуре более соблазнительные черты.

Некоторые считают, что они и так достаточно мускулистые и в обще, зачем им силовые тренировки? Как практика нам показывает, женщины, не принимающие стероидов, чрезмерно мускулистыми быть не могут. Бывает так, что некоторые думают, будто какая-либо их часть тело достаточно накачена (т. к. она большая и, соответственно твердая), но начиная худеть или заниматься это часть уменьшается, а мышц в ней минимум. Так вот, то были не мышцы, то была плотная жировая ткань. А чем жир плотнее, тем сложнее избавиться от него. Всем известно, что мышцы находящиеся в состоянии покоя расходуют большее число калорий, нежели жировая ткань. Больше мышц – больше калории Вы тратите, ничего при этом не делая.

Силовые тренировки помимо мышц укрепляют так же связки, сердечно-сосудистую систему, кости.

Силовые тренинги могут быть следующими:

LBT – это тренировка, предназначенная для нижней части тела;

UBT – напротив, упражнения для верхних групп мышц;

GT – это общий тренинг;

Power Ball – это силовая тренировка со специальным мячом – фитболом;

FT – функциональный тренинг;

Body Sculpt – тренировка, при которой прокачиваются все группы мышц. Как правила, рассчитана для начинающих;

Mix Training – это тренинг при котором используется различное оборудование

Power Class – это тренировка, где прокачиваются проблемные группы мышц. В такой тренировке также используется различное оборудование, нагрузка либо средняя, либо высокая.

Изотон – тренинг, где включены упражнения и динамические, и статические, при этом минуется фаза релакса (отдыха).

ABS + Flex – это силовой класс направленный на растягивание, расслабление основных групп мышц. Прокачивается мышцы спины и брюшного пресса.

Это одни из наиболее распространенных тренингов. По сложности, силовые тренировки делятся на:

Для начинающих;

Подготовленных;

Профессионалов.

Выполняя силовые упражнения, рекомендуется за одну тренировку работать с определенной группой мышц. Оптимальный вес для того, чтобы тренировка была наиболее эффективной тот, при которой Вы сможете сделать около 10-13 повторений.

Удачных тренировок!

Силовые тренировки для женщин дома was last modified: Сентябрь 25th, 2012 by admin