Рубрика: Все о тренировках

Три вида нагрузок. Силовая тренировка — Физическая активность

Термин «силовая тренировка» чаще всего ассоциируется с гантелями и бодибилдингом, но на самом деле он охватывает значительно большее по объему разнообразие упражнений. Можно сказать, что силовые тренировки применяются всегда, когда необходимо приведение в тонус любой группы мышц: банальная прокачка пресса, входящая в школьную программу, также относится к силовым тренировкам, как и сложные упражнения с отягощениями на силовых станках. По сути, силовая тренировка – это другая сторона медали кардиотренировки: если последняя позволяет сбросить вес, то первая позволяет сформировать красивое и упругое тело с сильными рельефными мышцами. Именно эта цель – формирование сильного, подтянутого и красивого тела – и является центральной во всей системе силовых тренировок.

Силовая тренировка, хотя и не направлена на интенсивное сжигание калорий, все же также помогает сражаться с избыточным весом. Дело в том, что мышцы потребляют намного больше энергии, чем подкожный жир и внутренние органы. Чем больше в вашем организме мышц, тем больше калорий нужно на поддержание их жизнедеятельности, тем больше энергии тратит организм ежедневно. Поэтому мышечная масса в буквальном смысле поддерживает вас в форме даже тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя. Карта физического состоянияКроме того, хорошо развитые мышцы играют роль поддержки вашей костной системы, позвоночника и суставов. Проработанные и сильные мышцы спины, например, являются определяющим фактором в вопросе выработки правильной и красивой осанки. В общем, воздействие силовых тренировок, развивающих мышцы, на организм можно назвать всесторонним и очень полезным во всех смыслах.

Функции силовых тренировок

• Наращивание мышечной массы. Силовые тренировки с отягощениями (на силовых тренажерах или с помощью простейших гантелей и штанг) в сочетании с питанием, богатым белком, дают верный и достаточно быстрый результат, выражающийся в наращивании мышечной массы. Если жировая прослойка у вас тонкая, то вскоре станет виден рельеф мышц, если же жировая прослойка значительна, то фактическое наращивание мышечной массы станет заметно по увеличению объемов тела. Если ваша цель – именно наращивание мышечной массы, тренеры рекомендуют сконцентрироваться на постепенном повышении веса отягощения при проработке определенных групп мышц. Вес отягощений и количество повторений и подходов определяются строго индивидуально в зависимости от физического состояния человека, его изначального веса, возраста и т.д.

• Развитие мышечной силы. Существует большое разнообразие подходов к развитию мышечной силы – от метода максимальных усилий до «ударного» или метода динамических усилий. Выбор того или иного метода развития мышечной силы зависит от целей и программы тренировок. Так, например, метод максимальных усилий базируется на работе с максимальным (и превышающим максимальный) весом отягощений; метод изометрических усилий – на выполнении кратковременных упражнений, напряжение при которых длится не долее 5-10 с; метод повторных непредельных усилий – на многократном выполнении упражнения со средним или легким отягощением; метод динамических усилий – на скоростном выполнении упражнений с минимальным отягощением. Наиболее полная и гармоничная силовая тренировка, разработанная профессионально, должна по возможности включать сразу несколько методов.

• Формирование красивого тела. Для формирования красивого подтянутого тела чаще всего применяются упражнения средней и высокой интенсивности с минимальным отягощением. Если вашей целью не является наращивание мышечной массы, то классические силовые упражнения, прорабатывающие различные группы мышц, — это то, что вам нужно. А выполняя такие упражнения в связном комплексе и в быстром темпе, вы получаете эффект сжигания жира и избавления от избыточного веса. На этом принципе, например, базируется шейпинг и силовая аэробика. Впрочем, к силовым упражнениям, формирующим красивое тело, относятся и такие «вечные» тренировки, как приседания, отжимания, поднятие ног – без отягощения, при использовании только веса собственного тела.

Виды силовых тренировок

• Упражнения с преодолением веса собственного тела (без отягощения)

• Изометрические упражнения

В практическом выражении силовые тренировки существуют в виде динамических упражнений без отягощения, динамических упражнений с малым отягощением, а также работы на силовых тренажерах со значительным отягощением. Классическим примером динамических упражнений без отягощения является шейпинг, примером динамических упражнений с малым отягощением – тренировка с гантелями по 1-2 кг, примером упражнений со значительным отягощением – работа на силовых тренажерах, поднятие тяжестей, бодибилдинг.

Интенсивность и периодичность силовых тренировок полностью зависит от поставленных вами целей. Если, например, вы планируете только улучшить фигуру, подкачать пресс, подтянуть мышцы, то вам будет достаточно заниматься шейпингом или традиционной гимнастикой по 30-45 минут 3-4 раза в неделю. Если силовые тренировки для вас – это всего лишь часть общей тренировки, по преимуществу аэробной, то вам будет достаточно 2 силовые тренировки в неделю по 20-30 минут. Если вы взялись всерьез за наращивание мышечной массы и увеличение мышечной силы, то заниматься лучше всего через день; интенсивность в данном случае будет зависеть от выбранной разновидности силовых упражнений.

Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)

zdravo.by

Силовые тренировки — для чего и как заниматься силовым тренингом

Выполнение силовых упражнений помогает укрепить мышцы, увеличить их силу и объем, а также потратить большое количество энергии, что актуально для людей желающих сбросить вес. Тем не менее, силовые тренировки для похудения – не самый лучший вариант избавления от ненужных килограммов. Гораздо эффективнее здесь будет тренировка на выносливость. А вот зачем нужен именно силовой тренинг и каким он может быть – тема сегодняшнего разговора.

Развитие силы

Силовые занятия практикуют везде – в школах, армии, спортивных клубах. Варьируется методика силовой подготовки от обычных приседаний без веса до тяжелых занятий пауэрлифтингом в тренажерном зале.

Когда человек впервые идет в тренажерный зал, часто его главная цель – накачать объемы. Такая вещь, как сила мышц уходит на второй план. В итоге многие перестают заниматься, не видя заметного «взрывного» результата.

Однако, важно, сколько мышечных волокон в мышце работают на результат, а не ее толщина. Ваша сила в первую очередь зависит не от объемов, а функциональной полноценности мышц. Это объясняет удивительный феномен: человек с более худыми руками, чем вы, может выжать от груди 100 кг, а вы – нет.

Силовые занятия направлены на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно отжиманий, подтягиваний и приседаний. Для желающих познать истинные возможности своего тела пригодятся уже тренировки с железом.

Силовой фитнес подразумевает множество направлений. Всевозможные виды силовых тренировок рассчитаны на разную степень физического развития. Поэтому каждый может выбрать наиболее подходящую для себя методику силовой подготовки. Главное, помните, тренироваться нужно регулярно, иначе результаты уйдут так же, как и пришли.

Варианты силового тренинга

Хорошая силовая подготовка подразумевает разностороннюю работу над всеми мышцами своего тела.

Домашние тренировки

В большинстве случаев – это упражнения без отягощения, напоминающие смесь зарядки и гимнастики. Такая методика силовой подготовки характерна, в частности, для военных, и практикуется уже очень давно.

Силовые упражнения в домашних условиях со стороны похожи круговую тренировку: вы приседаете, отжимаетесь, качаете пресс, делаете другие упражнения. Такой силовой фитнес развивает выносливость, укрепляет сердце, несколько увеличивает силовые показатели.

Силовой тренинг без железа используется в различных видах борьбы в качестве разминки или для общеукрепляющей подготовки. Часто в качестве дополнительного отягощения выступает напарник.

Турник и брусья

Методика силовой подготовки вооруженных сил любой страны также подразумевает занятия на турнике и брусьях. Солдат должен уметь подтягиваться и отжиматься на брусьях. Его тело должно быть сильным и пластичным, чтобы эффективно выполнять поставленные боевые задачи.

Посмотрите на людей, увлекающихся воркаутом. Они не выглядят накаченными, но их мышцы на порядок сильнее, чем у обычного человека, не знакомого с турником.

Можно сказать, что силовая подготовка на турниках – почти безвредная физическая нагрузка. Вредность ее проявляется лишь в момент, когда вы спрыгиваете с турника на землю – старайтесь делать это мягко и на носки, а не на пятки. В последнем случае вы создаете искусственное сотрясение для всего тела (от пятки до головы) и травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Начинающим можно посоветовать выполнять силовой комплекс на турнике и брусьях без веса. То есть, вы занимаетесь без отягощения, довольствуясь своими килограммами. Далее, силовая программа может быть усложнена добавлением в нее различных элементов: выхода силой, переворотов и т. д. Но это все следует осваивать тогда, когда ваши мышцы смогут спокойно переносить по 15-20 подтягиваний и столько же отжимания от брусьев.

Далее, когда вы можете выполнить указанное число повторов в вашей силовой тренировке, можно остановиться на этом, а можно начать работу с дополнительным весом. В последнем случае настало время переходить в тренажерный зал.

Пауэрлифтинг

Весь комплекс упражнений в пауэрлифтинге строится на основании жима от груди, приседаний и становой тяги, различных их комбинаций и подводящих упражнений.

В тяжелой атлетике рывок штанги и дальнейший толчок – это смесь приседания и становой тяги. Вывод штанги над головой практикуется отдельно с помощью армейского жима.

Классическое троеборье – это жим, присед, тяга. Разумеется, что работать только с этими 3 упражнениями имеет смысл только для тех, кто ставит целью развить свои максимумы именно в них.

С точки зрения влияния на фигуру это кардинальных изменений не привнесет (силу нельзя оценить по внешности). Поэтому, если хотите не только развить силу, но и изменить свои пропорции, рекомендуется включить в силовой комплекс дополнительные упражнения на конкретные группы мышц.

Что касается здоровья позвоночника, то людям, имеющим проблемы со спиной, можно отказаться от становой тяги и приседаний (или ограничить их собственным весом). Присед можно заменить жимом ногами. Но вот становую уже ничего не заменит в полной мере. Вместо нее лучше делать гиперэкстензию.

Планировать тяжелые тренировки следует таким образом, чтобы одна мышечная группа испытывала нагрузку раз в неделю. Чаще тренировать не имеет смысла. Вместо второй тяжелой тренировки за одну неделю можно давать легкую с целью накачать целевую мышечную группу кровью.

Утренний период – не самое лучшее время для поднятия тяжестей, лучше тренироваться днем и вечером. Силовые тренировки утром не будут настолько эффективными, нежели в более позднее время, так как организм еще спит. Исключения из правил – люди, ведущие ночной образ жизни. Для них утро – как для остальных вечер.

После мощной силовой тренировки имеет смысл покрутить педали велотренажера или поработать на эллипсоиде.

Круговая тренировка, кроссфит

Кроссфит развивает одновременно выносливость, силу. Это силовая тренировка на все группы мышц. Иногда все эти группы работают в один день, что не всегда правильно и безопасно.

Частично упражнения можно выполнять дома, о чем уже было сказано. Более же серьезная программа силовых тренировок кроссфит может быть реализована лишь в условиях тренажерного зала.

Важные моменты

Как бы вы не тренировались, прежде чем приступать к занятиям, обратите внимание на ряд рекомендаций:

1. Комплекс силовых упражнений в зале всегда выполняется после хорошей разминки. Нагружать холодные мышц не только не эффективно, но и крайне небезопасно, особенно если вы работаете с весом. На турнике или брусьях также можно получить травмы. Кстати, несмотря на кажущуюся простоту, силовые упражнения дома следует также делать после активного разогрева.
2. Пересмотрите свой режим питания. Для тяжелых физических тренировок вам понадобятся в большом количестве белки и углеводы.
3. Обеспечьте своему организму отдых между тренировками на срок не менее 2 суток. То есть, если вы сегодня тренировались, следующая тренировка в таком же силовом стиле должна быть послезавтра. Мышцам требуется время на восстановление.
4. Слушайте свое тело. Резкая боль во время занятий говорит о травме. Не стоит продолжать работать с весами через эту боль, пока вы не разберетесь с ее источником.
5. Силовая тренировочная программа должна быть составлена квалифицированным специалистом. Иначе вы рискуете потерять время или здоровье.

Так как диплом или удостоверение не всегда говорит о должном уровне практических навыков и знаниях их обладателя, можно собрать отзывы о работе того или иного тренера.

Хорошо, если у человека есть медицинское или медико-биологическое образование, а за плечами не один год тренажерного зала. Тогда он сможет, как минимум не навредить, а в идеале помочь, разработав безопасный и эффективный силовой комплекс.

Профилактика травм

А теперь поговорим о том, чем может обернуться неумелая силовая тренировка. Конечно, сложно навредить себе занятиями дома без отягощений. Но тем, кто работает с железом, да и всем остальным, стоит обратить внимание на некоторые важные моменты:

1. Знайте свои диагнозы. На часть из них действительно можно махнуть рукой, а вот другие в определенных условиях представляют угрозу жизни. Перед активными силовыми занятиями следует проконсультироваться с вашим терапевтом.
2. Не следует заниматься на полный желудок.
3. Проследите за тем, чтобы в помещении поддерживался нормальный микроклимат. Не должно быть ни сквозняков, ни духоты, температура должна быть комфортной.
4. В тренажерном зале, пока вы не отработаете технику базовых упражнений и не сделаете себе нужную растяжку, не нужно брать большие веса.

Методик силовых тренировок множество. Экспериментируйте, выбирайте то, что подходит именно вам и дает результаты в вашем конкретном случае. И, конечно, помните, что здоровье у вас одно, и тренируетесь вы, чтобы его укрепить, а не разрушить.

fitnavigator.ru

Зачем нужны силовые тренировки?

Почему силовые тренировки так важны?

Доказано, что с течением времени без достаточных и регулярных силовых нагрузок сила и размер мышц уменьшаются. Если человек не поддерживает достаточный уровень активности, то после 20–25 лет в среднем он теряет 200–250 г мышечной массы за один год, а после 50–60 лет потери увеличиваются вдвое. Вместе с сокращением мышечной массы уменьшается и плотность костной ткани, снижается метаболизм, что может негативно сказаться на состоянии здоровья человека.

Выработав привычку заниматься силовыми упражнениями, можно на протяжении всей жизни поддерживать оптимальный уровень мышечной массы. Эта полезная привычка поможет вам не только оставаться в привлекательной физической форме, но и снизит риск накопления жировой массы, с избытком которой коррелируют такие недуги, как атеросклероз, метаболический синдром, диабет и т. д.

Стоит обратить внимание на то, что чрезмерное увлечение силовыми упражнениями может принести не только пользу, но и вред, особенно если программа тренировок составлена без учета индивидуальных особенностей тренирующегося. Силовые упражнения подразумевают работу с использованием как веса собственного тела, так и дополнительного веса (гантели, штанги, гири и т. д.), поэтому данный вид упражнений несет дополнительную нагрузку на кости, суставы, связки, а также крупные сосуды.

Перед походом в тренажерный зал следует получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, ранее были какие-либо травмы, есть заболевания сердечно-сосудистой системы или вы когда-либо обращались за помощью к неврологу или психиатру. Новичкам также следует пройти минимальное медицинское обследование.

Для составления индивидуального графика занятий следует привлечь грамотного тренера, который сможет оценить уровень вашей физической подготовки и обучить правильному выполнению упражнений. При работе с весом очень важно, чтобы кто-то обязательно страховал вас.

Какие виды силовых нагрузок можно использовать?

Гимнастика, при которой для тренировки мышц используется вес собственного тела. Данный вид силовых нагрузок отлично подойдет для начинающих, так как отлично тренирует основные группы мышц и его вполне достаточно для поддержания оптимальной мышечной силы. Примерами таких упражнений могут быть: различные отжимания и подтягивания на перекладине, приседания и выпады, прокачка пресса и т. д. Данный вид активности малоэффективен для глубокой тренировки мышц, но для поддержания общего тонуса и плоского живота обычной гимнастики будет вполне достаточно.

Работа с фиксированным весом.
Такая методика тренировок позволяет укрепить все основные группы мышц и предполагает использование фиксированного небольшого веса на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, если вы выполняете упражнение с гантелей весом 2–3 кг для проработки трицепса (сгибание руки в локтевом суставе), то вес в 2–3 кг остается постоянным на протяжении всего времени выполнения цикла тренировки. Для выполнения упражнений используется небольшая весовая нагрузка. Это могут быть гантели, эспандеры и некоторые виды тренажеров.

Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъеме и опускании веса.

В чем основные принципы успешных силовых тренировок?

Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее. Основная задача — это не дать мышцам адаптироваться к постоянному весу.

Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъёме и опускании веса.

При силовых тренировках следует уделять внимание всем основным группам мышц. Это необходимо для равномерного увеличения и развития мышечного каркаса.

Периодичность.
Для большинства людей нет необходимости устраивать силовые тренировки ежедневно. Оптимальная частота — 2–3 раза в неделю. Еще один вариант — работать над разными группами мышц в разные дни. Желательно, чтобы силовые тренировки чередовались с кардионагрузками. Следует, однако, помнить, что устраивая слишком длительные перерывы между тренировками, вы рискуете не только снизить темп набора мышечной массы, но и потерять достигнутый результат: мышцы начнут ослабевать уже через 7–10 дней.

Как выбрать правильный вес?

Определение начального уровня веса — вопрос довольно сложный. Если вы только начали менять свою жизнь с помощью силовых тренировок, то будьте готовы к тому, что потребуется некоторое время на подбор начального веса и интенсивности работы. Общий принцип — ориентироваться на чувство усталости. При этом, выполняя последнее повторение, вы должны чувствовать, что мышцы устали и нагружены до такой степени, что еще одно повторение сделать уже нельзя.

Количество повторений напрямую зависит от того, с каким весом или нагрузкой вы работаете. Например, если вы выполняете упражнение на укрепление трицепса, то, разгибая руки, поднятые над головой, в локтевом суставе с гантелями весом 2–3 кг 10–15 раз, не стоит останавливаться именно на 10–15 повторениях, надо продолжать упражнение, пока не почувствуете полную усталость мышц и не сможете сделать еще одного повторения. При следующем выполнении данного упражнения просто увеличьте вес гантелей до такой степени, пока не будете чувствовать максимальную усталость уже на 8–10-м повторении.

Сколько повторений нужно делать?

Есть два подхода, которые зависят от того, чего вы хотите достичь: развить силу или повысить выносливость и тонус. Если вы нацелены на развитие силы, то следует делать меньшее количество повторений (8–10) с большим весом. Если же необходимо увеличить выносливость и тонус, то лучше будет выполнять больше повторений, но с меньшим весом.

Какое количество подходов наиболее оптимально?

Специалисты рекомендуют выполнять 1–3 подхода, между которыми следует отдыхать от 20 до 60, а иногда и 90 секунд. Во время отдыха выполните растяжку мышц, переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.

prostude.net

Силовые тренировки — SportWiki энциклопедия

Успешная программа силовых тренировок должна стать частью всего долгосрочного годового тренировочного плана, а не только его отдельных этапов. При этом к силовым тренировкам следует относиться с должным вниманием. Только в случае правильного применения силовые тренировки помогают защитить спортсмена от получения травм, отодвигают наступление утомления и позволяют спортсмену повысить уровень выработки энергии для достижения оптимальной результативности. Также, доказано^[1], регулярные силовые упражнения снижают риск смерти от всех причин почти на четверть, а смертность от рака на 31%. В то же время для обеспечения эффективности силовой тренировки необходимо соблюдение целей, определенных для конкретного тренировочного этапа, в сочетании с общим планом.

Поскольку программа тренировок представляет собой методологическую и научную стратегию, направленную на улучшение результативности спортсмена, ее следует разрабатывать очень тщательно. В составе эффективной программы тренировок должны присутствовать принципы периодизации силы на протяжении всего года. Вне зависимости от своей продолжительности, тренировочная программа также отражает методологические знания тренера и учитывает физический потенциал и наработанную базу спортсмена.

Залогом качественного тренировочного плана является его простота, объективность и гибкость для соответствия физиологической адаптации спортсмена и повышения результативности. В качестве дополнительной информации можно использовать работу Тудора Бомпы «Периодизация: теория и методология тренировок»^[2].

Тренировочная сессия является одним из основных инструментов организации ежедневной программы работы спортсмена. Для обеспечения оптимальной организации тренировочная сессия может быть разбита на четыре основных этапа. В течение первых двух (вводная часть и разминка) происходит подготовка спортсмена к основной части тренировки, а целью заключительного этапа тренировки является возврат спортсмена к нормальному физиологическому состоянию.

Вводная часть[править | править код]

Во время вводной части тренировочной сессии тренер доводит до своих подопечных цели тренировки на определенный день и методики достижения данных целей. Кроме того, тренер разбивает спортсменов на группы и дает соответствующие советы по проведению дневной тренировочной программы.

Разминка[править | править код]

Основная статья: Растяжка и разминка

Целью разминки является подготовка спортсменов к последующему выполнению тренировочной программы. Во время разминки поднимается температура тела, что способствует повышению результативности спортсмена. Разминка оказывает стимулирующее воздействие на работу центральной нервной системы, которая координирует все системы организма человека, ускоряет двигательную реакцию за счет повышения скорости передачи нервных импульсов, улучшает биомеханическую активность двигательной системы, повышает скорость сокращения мышц и максимальную мощность, вырабатываемую мышцами, а также улучшает координацию спортсмена^[3][4]. Повышение температуры тела также разогревает мышцы, миофасции и связки и способствует их растяжке, предотвращая или снижая вероятность надрыва связок, сухожилий и мышц. Разогретая мышечная ткань способна выдерживать растяжение на более высокой скорости без травмирования связок^[3].

Разминка перед силовой тренировкой состоит из двух частей: общей и специфической. Общая разминка (продолжительностью от 5 до 10 минут) включает в себя легкий бег трусцой, езду на велосипеде или упражнения на степе, за которыми следуют общеразвивающие упражнения и упражнения на динамическую растяжку для усиления кровотока, в результате чего поднимается температура тела. В результате данной деятельности происходит подготовка мышц и связок к выполнению запланированной программы. Кроме того, во время разминки спортсменам необходимо психологически подготовиться к основной части тренировочной сессии путем визуализации упражнений и самомотивирования для того, чтобы выдержать напряжение тренировки. Специфическая разминка (продолжительностью от 3 до 5 минут) является переходным этапом к рабочей части тренировки. На данном этапе спортсмены готовятся к эффективной работе путем выполнения нескольких подходов с небольшим количеством повторений (от 5 до 1-2 по мере увеличения нагрузки), использованием соответствующего оборудования и постепенным повышением нагрузки до запланированного для данной тренировочной сессии уровня (для выполнения подходов с большим количеством повторений разминка должна включать небольшое количество подходов, а для выполнения небольшого количества подходов под более высокой нагрузкой разминка должна включать большее количество подходов).

Основная часть тренировки[править | править код]

Основная часть тренировочной сессии посвящена выполнению согласованной программы, в которой обозначены цели тренировки, включая силовую тренировку. В большинстве видов спорта главная цель тренировки состоит в выполнении технической и тактической работы, а развитие силы — цель вторичная. Приоритетная работа выполняется непосредственно после разминки, а за ней следует силовая тренировка. Зачастую специфическая деятельность, предшествующая силовой тренировке, выступает в качестве общей разминки для того, чтобы спортсмен мог начинать непосредственно выполнять разминочные подходы первого упражнения. Типы упражнений, выполняемых в определенный день, зависят от этапа и целей тренировки. В таблице 1 приведены примерные варианты определения последовательности тренировочного процесса для нескольких тренировочных сессий.

Таблица 1. Примерные варианты определения последовательности тренировочного процесса

Программа тренировки должна быть основана на научных методах, а фундаментальные принципы для выбранного вида спорта определяются доминирующей энергетической системой организма. При обсуждении определенных комбинаций для тренировочной сессии и для микроцикла тренерам и спортсменам следует учитывать нижеприведенные ключевые моменты:

• Мощность является основным силовым качеством в видах спорта, характеризующихся наличием краткосрочных взрывных действий (продолжительностью до 10 секунд). В качестве примера можно привести бег на короткие дистанции, прыжковые и метательные дисциплины в легкой атлетике, рывки в велоспорте, прыжки на лыжах с трамплина, лыжный фристайл, прыжки в воду, подачу и удар битой по мячу в бейсболе, бросок мяча в американском футболе, любой прыжок или быстрое изменение направления в командном виде спорта, быстрые движения конечностей в боксе, борьбе и единоборствах.

• Силовая выносливость или краткосрочная мышечная выносливость является основой работы на скоростную выносливость (продолжительностью от 15 до 50 секунд), характеризующейся быстрыми действиями вперемежку со стремительными изменениями направления движения, прыжками и краткосрочными перерывами на отдых. Речь может идти о плавании на дистанциях от 50 до 100 метров, легкоатлетических дисциплинах с бегом на дистанции от 200 до 400 метров, конькобежных дисциплинах на дистанциях 500 метров, теннисе, фигурном катании и о множестве игровых элементов в командных видах спорта.

• Продолжительная деятельность, выполняемая против любого сопротивления (гравитация, земля, снег, вода или лед), в основном, зависит от мышечной выносливости. Речь идёт об академической гребле, плавании на дистанции свыше 100 метров, гребле на байдарках и каноэ, лыжных гонках и определенных элементах командных и видов спорта, где используются ракетки, а также спортивных единоборств. Таким образом, тренерам по силовой подготовке следует тщательно проанализировать вид спорта и определить пропорции развития мощности, силовой выносливости или мышечной выносливости спортсмена.

Заминка[править | править код]

В то время как разминка выступает в качестве перехода от нормального биологического состояния ежедневной деятельности к высокоинтенсивной тренировке, заминка представляет собой переход, имеющий обратный эффект. После заминки тело возвращается в нормальное состояние.

Поэтому после выполнения последнего упражнения спортсменам не следует сразу идти в душ. Вместо этого во время 10-20-минутной заминки спортсмены могут выполнить действия, которые способствуют ускоренному восстановлению после тренировочной нагрузки.

В результате тренировки, в особенности, при выполнении интенсивной работы, в организме спортсменов накапливается большое количество молочной кислоты, а мышцы устают, становятся напряженными и жесткими. Для преодоления утомления и процесса восстановления спортсменам необходимо выполнить релаксационные упражнения и растяжку. В частности, в конце тренировочной сессии спортсменам следует посвятить 5-10 минут времени непрерывной аэробной деятельности низкой интенсивности, в результате которой продолжается потоотделение (зона интенсивности 6, см. Зоны интенсивности физических нагрузок), после которой следует растяжка в течение 5-10 минут. За счет этого улучшается общее восстановление и удаляются продукты обмена веществ во время перехода от мышечных клеток в систему кровообращения, в результате чего снижается температура тела, сердечный ритм и кровяное давление^[5][6].

Кроме того, при проведении заминки снижается уровень кортизола. Если этого не происходит, то ночной сон может быть беспокойным. Уровень кортизола может оставаться высоким в течение 24 часов после тренировки, в результате чего замедляется процесс восстановления и адаптации к тренировке. Помимо этого, после проведения заминки снижается уровень катехоламинов, в частности, адреналина и норадреналина^[7]. При выполнении заминочной деятельности также понижается эмоциональное напряжение спортсмена, что способствует психологическому восстановлению^[7]. Наконец, растяжка позволяет мышцам вернуться к своей анатомической длине и восстановить двигательный объем сустава. Если растяжка не выполняется, то указанный процесс может затянуться на 24 часа.

Как только воздействие утомления начинает уменьшаться при выполнении заминки, спортсмену следует ускорить процесс восстановления и адаптации организма путем восполнения источников энергии. Более подробно данная тема рассматривается в статье Питание спортсменов. В данной статье авторы еще раз подчеркивают тот факт, что скорость восстановления и адаптации определяется не только типом выполняемой тренировки, но также уровнем подготовки спортсмена, внутренней нагрузкой (т.е. остаточным утомлением) по окончании тренировочной сессии, а также его рационом^[2].

1. ↑ https://sydney.edu.au/news-opinion/news/2017/11/01/strength-exercise-as-vital-as-aerobic-new-research-finds.html
2. ↑ ^2,02,1 Bompa, T.O., and Haff, G.G. 2009. Periodization: Theory and methodology of training. 5th ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
3. ↑ ^3,03,1 Enoka, R.M. 2002. Neuromechanics of human movement. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
4. ↑ Wade, A.J., Broadhead, M.W., Cady, E.B., Llewelyn, M.E., Tong, H.N., and Newham, D.J. 2000. Influence of muscle temperature during fatiguing work with the first dorsal interosseous muscle in man: A 31P-NMR spectroscopy study. European Journal of Applied Physiology 81 (3): 203-9.
5. ↑ Moeller, F. et al. 1985. Duration of stretching effect on range of motion in lower extremities. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 66:171-73.
6. ↑ Hagberg, et al. 1979. Effect of training on hormonal responses to exercise in competitive swimmers. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 4l(3):211-9.
7. ↑ ^7,07,1 Jezova, D. et al. 1985. Plasma testosterone and catecholamine responses to physical exercise of different intensities in men. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 54(l):62-66.

sportwiki.to

Силовой тренинг в бодибилдинге

Силовой тренинг в бодибилдинге – возможность увеличить силу, а также ускорить прогресс в росте мышечной массы.

Силовой тренинг – это фундамент роста мускулов, с помощью которого получаем:

• Крепкие связки, суставы и сухожилья. Силовой тренинг направлен не столько на гипертрофию мускулов, сколько на укрепление вышеперечисленных систем организма.
• Тренировка мускулов и мышц-стабдилизаторов, которые будут участвовать в бодибилдерских тренировках.

Силовой тренинг в бодибилдинге. Как это выглядит?

Силовые тренировки в бодибилдинге – это:

• Применение базовых упражнений. Жим лежа, становая тяга, подтягивания, вариации тяг, жимов, приседаний;
• Низкое количество повторений. От 2 до 6 повторений в подходе;
• Существенный отдых. Силовые тренировки – нагрузка на нервную систему, которой нужно чуть больше времени для восстановления, чем мускулам и энергетике. Это выражается как в меньшей частоте тренировок, так и в большем отдыхе между подходами и упражнениями;
• Прогрессия нагрузок. Необходимо постоянно увеличивать вес отягощения, чтобы силовые тренировки были полноценными.

Кому нужен силовой тренинг?

Бодибилдерские программы стоит заменить на силовой тренинг следующим группам лиц:

• Худосочные новички. Представители категории «типичный дрыщ» – вес 50-65 килограмм, кожа да кости. Таким новичкам нужно дать минимум упражнений с максимальным эффектом. Упор на силовую подготовку, так как при отсутствии мускулов хардгейнер может «перегореть» от объемного культуристического тренинга.
• Спортсменам, которые желают развить функционалку. Силовой тренинг используется в рамках циклирования. Пример: 3 месяца атлет тренируется по бодибилдерским программам, 3 месяца – силовой тренинг, следующие 12 недель – кроссфит, и последняя четверть года – акцент на беговые тренировки. Другие типы нагрузки могут присутствовать в каждом периоде, но в качестве поддерживающих, а не основных. Получаем идеального спортсмена, который может воплотить любую задачу.
• Атлетам, которым необходимо «пробить плато», избавиться от тренировочной рутины. Пример: на протяжении последних 3 месяцев спортсмен не может выжать больше 120 килограмм в 5 подходах на 8 повторениях. Из-за отсутствия прогресса его тошнит от штанги, тяга к тренировкам пропадает, появляются симптомы психологического переутомления. Либо спортсмен отдохнет с частичной потерей результата, либо опробует другой вид тренинга. На следующей тренировке он жмет 130 на 4. Затем – 135 на 4. 140 на 3. И так далее, вплоть до 170 килограмм. Когда он, без симптомов перетренированности, возвращается к 120 килограммовой штанге, то обнаруживает, что может выжать ее не 8, а 12 раз. Не в 5, а в 7 подходах. Плато преодолено, силовой тренинг помог. Можно двигаться вперед в бодибилдерских тренировках.

Силовой тренинг. Программа для новичка

День №1

День №2

Вес подбираем самостоятельно.

Силовой тренинг. Программа для преодоления плато

На примере жима лежа:

Не обязательно прогрессировать на каждой тренировке. Вес является примером, на основе которого можно отследить способ построения программы.

Можно не доходить до 170 кг. Суть в том, чтобы силовой тренинг помог вам отвлечься от привычных схем, достичь прогресса в бодибилдинге.

hvat.ru

Польза и вред тренажерного зала (силовых тренировок)

Популярность посещения тренажерного зала, вот уже второй десяток лет просто зашкаливает, но некоторые люди, до сих пор не осознали всю пользу фитнес тренировок, то есть здорового, спортивного образа жизни, с использованием штанги, гантель, а также различных силовых  и кардио тренажеров.

Если вы задаетесь таким правильным вопросам, какая польза от всех этих «железок» в спортзале, мы вам объективно ответим с удовольствием, и будем надеяться, что вы пополните ряды активного, спортивного населения планеты, которое следит за своим здоровьем.

Но сперва, для того, чтобы вы лучше понимали, как нагрузки влияют на организм человека, ответим на вопрос, почему наше тело изменяется под физической нагрузкой?

Аэробные и анаэробны (силовые и кардио) нагрузки оказывают на организм сильный физиологический стресс, сдвигают биохимическое равновесие, после чего, необходимо время для восстановления потраченных ресурсов (прежде всего восстановление нервной системы и энергетических запасов).

Когда ресурсы восстановились до исходного уровня, в качестве противодействия, для борьбы с будущим, повторным стрессом, организм входит в фазу суперкомпенсации, то есть улучшает спортивные показатели (увеличивается сила, мышечная масса, выносливость), в зависимости от того, кто что тренировал.

Ниже перечислим все реальные положительные и отрицательные стороны тренажерного зала, с которыми вы обязательно столкнетесь, если решите заниматься силовыми тренировками.

Плюсы и минусы тренажерного зала

Сейчас вкратце пробежимся по плюсам и минусам тренажерного зала, а в конце более подробно разберем каждый положительный момент.

Плюсы тренажерного зала (силовых упражнений)

Подчеркнем основное положительное влияние силовых тренировок на здоровье человека:

• Ускоряется обмен веществ
• Кости, сухожилия, связки становятся крепче
• Нормализуется кровяное давление (при грамотном тренинге)
• Возрастают силовые показатели
• Укрепляется мышечный корсет
• Проходят многие заболевания связанные с опорно-двигательным аппаратом, за счет улучшенного кровотока
• Укрепляется сердечнососудистая система
• Активизируется жиросжигание (при кардио нагрузках)
• Увеличивается мышечная масса (при силовом тренинге)
• Улучшается самочувствие, за счет выброса гормонов (серотонин, дофамин)
• Стимулируется выработка мужского полового гормона тестостерона, а так же гормона роста
• Появляется уверенность в себе и своих силах

Важно соблюдать рекомендации тренера  по силовым нагрузкам, то есть получать дозированный, адекватный вашему восстановлению стресс. Для этого, прежде всего, нужен грамотный фитнес-инструктор, который бы вам помог составить правильную тренировочную программу, а также консультировал бы вас по технике выполнения упражнений, питанию и восстановлению.

Если не хотите платить за индивидуальные тренировки тренеру, предлагаем воспользоваться нашими силовыми программами тренировок, в зависимости от уровня физической подготовки и поставленной цели (увеличение мышечной массы, силовой выносливости или показателя силы).

Минусы (вред) силовых тренировок

Наряду со всеми плюсами тренажерного зала, было бы нечестно не сказать про минусы:

• Травмы суставов (ушибы, переломы)
• Растяжения связок
• Разрывы мышц и сухожилий
• Закрепощение мышц, медлительность
• Потеря выносливости (аэробной)
• Повышение артериального давления

Перечисленные минусы, от занятий в тренажерном зале зачастую возникают лишь в том случае, когда новичок пренебрегает техникой безопасности, то есть:

• Не разогревает мышцы
• Занятия проходят  «как попала», без тренировочного плана
• Нарушает технику выполнения упражнений
• Не выполняется заминка после тренировки (растяжка всех групп мышц, которые получали нагрузку)
• Не серьезно относится к тренировке (посторонние разговоры, звонки по телефону)
• Посещает тренажерный зал, игнорируя медицинские противопоказания

Также отдельно стоит сказать, про компрессию отягощения на позвоночный столб человеческого организма и ухудшение аэробной выносливости.

Приседания со штангой на плечах, выполнения становых тяг с большими весами, в возрасте, когда формируется костно-мышечный корсет, может сказаться на вашем росте. Как правило, у молодых людей рост незначительно, но все-токи замедляется, а у атлетов в возрасте 21 год и выше, после 3-4 лет занятий с «железом», рост уменьшается на 1-2 см, за счет компрессии. Чтобы этот негативный момент хоть как-то нейтрализовать, рекомендуем вам обязательно после силовой тренировки висеть на турнике, для того, чтобы позвоночный столб вытянулся.

Стоит подчеркнуть, что влияние тренажерного зала на рост, будет только в том случае, если выполнение силовых упражнений, оказывающих давление на позвоночный столб, проходят в стиле пауэрлифтинга, то есть с использованием свободных весов, главным образом штанги, с максимальным весом (превышающий вес самого атлета). В остальных же случаях, тренажерный зал не оказывает негативного влияния на рост, то есть если вы решили заниматься им для здоровья.

Что касается аэробной выносливости (благодаря которой атлет может долго бегать, плавать прыгать на скакалке и так далее, показывая высокую работоспособность), то она, к сожалению, ухудшается, в силу физиологических особенностей человеческого организма.

Польза занятий в тренажерном зале: 10 фактов

Давайте более подробно остановимся на основных плюсах, который может дать тренажерный зал начинающему атлету, при условии, что тренировки проходят грамотно, то есть:

1. Нет медицинских противопоказаний к силовому тренингу (гантели, штанги, тренажеры).
2.  Программа тренировок составлена специалистом, с соблюдением индивидуальных восстановительных возможностей будущего или действующего спортсмена.

Ускорение обмена веществ (метаболизма)

Данный эффект, будет особенно интересен, атлетам, которые хотят похудеть, поддержать мышцы в хорошем тонусе.

Ученные выяснили, что интенсивные силовые тренировки (наравне с длительным аэробным тренингом), благотворно влияют на скорость обмена веществ в организме.

Один, из показателей, влияющий на скорость метаболизма, — EPOC (поглощение клетками избыточного количества кислорода), в результате чего, после тренировки, наблюдается эффект «дожигания калорий».

Сократительные клетки расходуют дополнительную энергию для того, чтобы восстановиться, вернуться к своему первоначальному до тренировочного состояния по физиологическим показателям, расходуя при этом повышенное количество кислорода, в результате чего наблюдается эффект EPOC

Таким образом, можно сделать окончательный вывод, что интенсивный силовой тренинг (многоповторный, с малым временем отдыха), существенно ускоряет обмен веществ, заставляет клетки во время и после тренировки поглощать избыточное количество кислорода, а вместе с тем и расходовать энергию, стараясь максимально быстро прийти к первоначальному состоянию, то есть восстановится.

По разным научным данным, EPOC длиться от нескольких часов, до суток, причем чем тяжелее по интенсивности будет тренировка, тем выражение эффект вы получите, особенно если совместить силовую с аэробным тренингом.

Увеличение мышечной массы

Тренажерный зал, подразумевает под собой занятия с отягощением, то есть, со штангой, гантелями и тренажерами. Такие тренировки, называются силовые или анаэробные, то есть, мышцы в качестве энергетического источника используют не жиры и углеводы, как в случае с аэробным тренингом (на выносливость, бег, лыжи, плавание и прочее), а креатин и гликоген.

Только силовые тренировки, способны увеличивать (гипертрофировать) мышечную массу.

Силовой тренинг, провоцирует микротравмы в мышечных волокон, через определенное время (в зависимости от полученного стресса), мышца «залечивает» микротравмы, восстанавливается до исходного уровня и суперкомпенсируется, то есть увеличивается в размерах, а вместе с тем, и увеличивается способность усваивать креатин и гликоген.

Однако, для того, чтобы мышца росли, необходимо создать для них комфортные условия роста:

• Адекватное питание
• Должное восстановление
• Грамотный тренинг

Популярные вопросы, например, сколько надо тренироваться в тренажерном зале, что есть, сколько отдыхать, чтобы мускулы росли, мы рассмотрели в этой статье.

Важно понять, что тренажерный зал, это не средство для похудения, это средство для увеличения мышечной массы. Стоит отметить, что тренажеры, гораздо менее эффективны, чем свободные веса (штанга и гантели).

Если вы не инвалид, и у вас все хорошо со здоровьем, свою тренировочную систему, всегда стройте вокруг штанги, именно она ваш первый помощник в построении мощного мышечного корсета. Примеры тренировочных программ в тренажерном зале, можно посмотреть здесь.

Укрепление сухожилий и предохранения от травм связок

Регулярные силовые тренировки довольно хорошо укрепляют мышечно-связочный аппарат, придавая дополнительную жесткость и крепость, не только сухожилиям, но и связкам.

Стоит отметить, что связки, в отличие от сухожилий, довольно сложно тренировать, как правило, наблюдается довольно незначительное укрепление связок, гораздо чаще происходит и растяжение.

Сухожилия, в свою очередь, прекрасно поддаются тренировкам, именно с помощью них, происходит крепление мышцы к кости.

Для того, чтобы сухожилия хорошо укреплялись, необходимо выполнять в тренажерном зале, не только динамические упражнения (из бодибилдинга), но и статические, например, удержание поднятой гантели/штанги на бицепс, медленные приседания/жимы/подъёмы со штангой, вис на турнике с согнутыми локтями. То есть, идеальный вариант, выполнять силовые упражнения в статодинамическом стиле, тогда, у вас не только будет наращиваться мышечная масса, но и отлично будут укрепляться сухожилия.

Также стоит сказать, что тренажерный зал, вам поможет побороть боль в связках (именно они соединяют кости между собой). Например, если вы потянули связку в плечевом суставе, и ни лечение, ни покой не помогает, то мы вам настоятельно рекомендуем закачивать плечевой пояс, то есть выполнять упражнения, которые подразумевают активные, вертикальные, силовые сгибания в локтевом суставе (жим Арнольда, жим штанги/гантелей стоя или сидя). Какая польза от этого всего у вас будет? – во первых, вы увеличите кровоток к дельтам, что само по себе будет благотворно влиять на выздоровление связки, нагнетая к ней много питательных веществ, и выводя продукты распада, токсины, ну а во вторых, вы укрепляете мышцы плечевого пояса, в результате чего, нагрузку со связки, которая обеспечивает прочное соединение костей, забирает частично мышцы плечевого сустава.

Однако, если вы забросите тренажерный зал, то боль может снова вернуться, кстати, это типичная проблема борцов, у которых вылетают плечи (плечевые связки у них растянуты, тренировки заброшены, частичная нагрузка со связки, которую забирали прокаченные дельты, возвращается вновь на связки плеч, и фиаско, плечо снова вылетает).

Увеличение силовых показателей

Тренажерный зал, прекрасно место для того, чтобы трансформировать свое тело, делать его сильным и мускулистым.

Только силовые нагрузки, то есть, когда атлет использует в своей программе тренировок упражнения с отягощением (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, подъем штанги на бицепс, и так далее), могут увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Старайтесь использовать, в своих программах свободные веса (упражнения со штангой и гантелями), вместо тренажеров. Да они более безопаснее, но гораздо менее эффективнее, чем любая другая штанга. Например, между выбором, жимом штанги стоя и жимом от плеч в тренажере, отдавайте предпочтение первому варианту.

Также, не стоит забывать, что мышцы в размерах в основном увеличиваются благодаря гипертрофии, которая может быть:

• Миофибриллярной (увеличение объема и числа миофибрилл, с возрастанием их плотности укладки в мышечном волокне, к такому типу гипертрофии больше подвержены быстро сокращающие волокна, причем именно этот тип дает существенную прибавку в силе)
• Саркоплазматической (увеличение объема саркоплазмы, то есть клеточной энергетической жидкости, окружающей миофибриллы, то есть гипертрофия происходит за счет увеличения количества содержания митохондриальных белков, гликогена, креатинфосфата, миоглобина и других мышечных резервов в мышечных клетках)

Таким образом, можно подчеркнуть, что силовые тренировки способствуют  гипертрофии мышц, за счет увеличения площади поперечного сечения мышечного волокна, вслед за ней растет и ее масса, но длина остаётся прежней.

В зависимости от того, к каким вы целям стремитесь (увеличение силовых показателей или прирост мышечной массы), необходимо выстраивать свои тренировочные программы. Если говорить, о бодибилдинге, то культуристы должны стремиться к саркоплазматической гипертрофии мышц, ну а если вы пауэрлифтер, то для вас первостепенной целью будет — миофибриллярная гипертрофия.

Например, силовики должны выстраивать свои программы тренировок, чтобы частота тренировочных дней не превышала 2-3 раз в неделю (диапазон повторений в упражнениях от 2 до 8), культуристам, можно тренироваться до 5-6 раз в неделю (диапазон повторений в упражнениях 8-12).

Часто тренировки бодибилдеров построены по принципу сплит-системам, то есть каждая группа мышц, качается в отдельный день, такой подход обеспечивает полноценное восстановление рабочих групп мышц.

Важно, еще отметить, для всех без исключения атлетов, что мышцы будут откликаться на нагрузку, только когда будут соблюдаться следующие условия:

• Прогрессия нагрузки
• Нагрузка адекватна восстановительным способностям атлета

Без этих двух простых, но чрезвычайно важных для роста мышц вещей, будет невозможно как следует «накачаться». Кому интересно, детально вопросы накачки мышц, мы рассмотрели в этой статье.

Независимость (свобода выбора)

Силовые тренировки, зачастую не требуют каково-то специального оборудования, поэтому ими вполне успешно можно заниматься и в домашних условиях. То есть, если ваши квартирные условия позволяют сделать из комнаты, мини-тренажерный зал, значит вы полностью независимы от фитнес клубов, которые некоторые атлеты по разным причинам (стесняются, дорого, далеко от дома, конфликтные ситуации в зале, неподходящие часы работы и прочее) стараются не посещать.

Независимость от тренажерного зала, не означает проведения  эффективного тренинга. Поэтому, прежде чем, отказываться от посещения фитнес клубов, необходимо учесть некоторые нюансы, но об этом ниже.

Создать полноценный тренажерный зал дома, довольно проблематично, из-за громоздкости оборудования (например, если вы фанат беговой дорожки или силовой рамы).

Однако есть, оборудование, которое является самым важным при построении своих тренировочных программ для роста силы и увеличения мышечной массы. К такому оборудованию, прежде всего, относят:

• Скамья со стояками для жима штанги лежа
• Стойки под приседания
• Гриф от штанги (лучше использовать полноценный 20 кг)
• Блины от штанги (общий вес блинов должен составлять порядка 80-120кг, для начала вам этого вполне хватит)
• Разборные гантели (пожеланию, не обязательный элемент)
• Прорезиненные коврики (для выполнения становой тяги)

Эти довольно простые атрибуты тренажерного зала, не такие громоздкие, в случае специальных тренажеров, которые вы можете наблюдать  в фитнес клубах, типа  «Бабочки», «Кроссовера», «Хаммера», «Гаккеншмидта», «Степпера» и так далее.

Прикупив вышеуказанное оборудование (атрибуты) для проведения полноценных, эффективных силовых  домашних тренировок, вы будите, независимы и свободны от внешних условий. А также, в любой момент, при желании, сможете вновь возобновить тренинг, в любом фитнес клубе у себя на районе.

Обращаем ваше внимание, что какой бы вы вариант тренинга не выбрали (дома  или в фитнес клубе), для эффективного увеличения мускулатуры и силы, необходимо работать со свободными весами, то есть обязательно использовать штангу, выполнять с ней, три базовых упражнения (приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и становая тяга).

О том, как правильно совместить все три упражнения, а также с какими весами работать, мы рассмотрели в статье фулбоди-тренировка, кому интересно переходите по ссылке.

Таким образом, можно сделать вывод, что силовые тренировки, не привязывают вас к определенному месту, наоборот, они дают вам свободу выбора, то есть вы можете сами выбирать, где вам тренироваться, — дома, сделав себе в комнате мини тренажерный зал, на улице, установив соответствующие оборудование или посещать обычный фитнес центр. Что нельзя сказать про другие виды спорта, например, хоккей, — без ледового корта вы не сможете им заниматься, плавание — без бассейна, вы не сможете научиться плавать, футбол — без футбольного поля, вы не сможете дома научиться играть в мяч и так далее.

Повышение либидо

Тренажерный зал, это прекрасный источник неиссякаемой, половой энергии, которая, генерируется благодаря тому, что силовые тренировки, стимулируют выработку тестостерона в организме атлета, который прямым образом влияет на либидо (половое влечение к противоположному полу).

Однако, прежде чем радоваться, и бежать за хорошей потенцией в тренажерный зал, вы должны знать, что во время тренировок, тестостерон снижается, усиливается выработка стрессового гормона кортизола, и по окончанию тренировки, вы себя чувствуете как выжитый «лимон», образуется так называемая тестостероновая «яма», именно поэтому, после активного тренинга, спортсмен не хочет секса, а хочет просто отдохнуть, поспать. Но проходит время, организм восстанавливается, сниженный уровень тестостерона приходит на прежний уровень, и в стадии «супервосстановления«, то есть когда организм восстановился до прежнего уровня по своим физическим показателям и немного превысил их (на этой стадии наблюдается увеличение мышечной массы, силовых показателей, выносливости, кто что тренировал), уровень тестостерона также повышается, а вместе с ним и либидо.

Также не стоит забывать, что тренировки в тренажерном зале, приводят в тонус тело, улучшают кровообращение в области малова таза, все это естественным образом повышает половое влечение.

Но не стоит забывать, что чрезмерное увлечение силовыми тренировками (постоянно тяжелые веса на штанге, частые тренировки, плохой и короткий сон, стрессы) влекут за собой состояние перетренированности, при которой, наблюдается не только снижение мышечной массы и силы, но и уровня тестостерона, а значит и полового влечения.

Борьба с бессонницей

Люди могут в какой-то степени использовать умеренные силовые нагрузки в тренажерном зале, как средство борьбы с бессонницей. Так, например, ученными доказано, что в момент засыпания, у человека снижается температура тела, тот же самый эффект наблюдается после выполнения физических упражнений, таки образом поступает сигнал в мозг, что человек готовится ко сну, время засыпать.

Также стоит отметить, что физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов, которые в том числе отвечают за хорошее настроение, что в конечном итоге избавит вас от дурных мыслей перед сном.

Главное не прогадать с нагрузкой, ее не должно быть слишком много, иначе получится обратный эффект. Во время тренировки, поднимается уровень стрессового гормона «кортизола», который приходит в норму обычно, через пару часов. Однако, если вы получили сильный стресс на тренировке, до то уровень кортизола, адреналина и норадреналина (делают вас энергичным, активным) будут достаточно долго оставаться на высоком уровне, что в конечно итоге породит у вас бессонницу. Поэтому относитесь к своим тренировочным программам с умом, подбирайте нагрузку исходя из ваших реальных возможностей восстановления.

Ну и конечно, не забывайте, что когда мы просыпаемся уровень кортизола поднимается, чтобы пробудить нас, а когда мы засыпаем, уровень кортизола падает, вот и прикиньте, что будет, если перетренироваться на ночь? – конечно, вам будет очень тяжело заснуть, поэтому тренируйтесь грамотно, правильно, циклируйте нагрузку, берегите свое здоровье, и тогда вам здоровый сон обеспечен, который между прочим стимулирует выработку гормона роста, что в свою очередь прекрасно будет действовать на рост мышечной массы и силы, сжигания жира и омоложения кожи.

Возможность самореализоваться

Тренажерный зал – это инструмент, который помогает сделать тело сильным, выносливым мускулистым  и конечно красивым.

У каждого свой эталон красоты, кому то нравятся перекаченные «качки», кому-то слегка подкаченные, в тонусе, это в случае с парнями, а вот в случае с девушками, то тут все более- менее однозначно, все хотят девушек стройных, красивых, с подтянутой грудью и упругими ягодицами.

Вот и получается, что все мы невольно осознаем, что если ходить в тренажерный зал, то можно построить фигуру, которая бы не только нравилась самому себе, но и противоположному полу. И конечно, не стоит забывать, что через силовые тренировки, реализуются некоторые мечты и цели, которые также «прокачивают» внутренние эго, делая человека, более уверенным в себе. Ведь когда мы добиваемся поставленной цели, хотите вы этого или нет, но ваше самооценка, в первую очередь для самого себя вырастает.

Таким образом, тренажерный зал, может дать возможность реализовать следующие цели:

1. Раз и навсегда избавиться от ноющих болей в суставах, мышцах
2. Сделать тело сильным, рельефным и выносливым (например, через кроссфит)
3. Вы будите, нравятся противоположному полу (красивое тело, всегда будет привлекать — инстинкт природный)
4. Можно заработать деньги (например, продавая свое мускулистое тело медийно, работать фитнес-тренером, консультировать клиентов, составлять платные тренировочные программы)
5. Выполнить норматив Мастера спорта международного класса (МСМК)
6. Выезжать на различные соревнования, посмотреть разные города и страны
7. Заниматься многими силовыми видами спорта (например, пауэрлифтингом, армрестлингом, бодибилдингом, тяжелой атлетикой, кроссфитом)
8. Выиграть титул Чемпиона России/Мира
9. Стать известным, узнаваемым спортсменом

Как видите, довольно-таки, не малый перечень потенциальных достижений и возможностей, которыми можно обладать, если вы окунетесь в мир тренажерного зала. Действуйте, самореализовывайтесь!

Изо дня в день, преодолевайте себя, доказывайте себе самому, что вы сильный, волевой человек, который не боится трудностей, и готов реализовывать свои планы, цели и задачи через тренажерный зал, через инструмент, который делает человека, красивее, сильнее и мужественнее.

Борьба с депрессией

Депрессия – психическое заболевание, признанное наукой, характеризующиеся угнетенным самосознанием, потерей интереса к жизни, снижением либидо и настроения, и конечно, в тяжелых формах приводит к суицидальным мыслям, заторможенностью сознания и двигательной активностью.

Депрессия, довольно-таки опасное психоэмоциональное состояние, при котором человек ведет себя не адекватно, потеряно, порой делает опрометчивые поступки, которые приводят к страшным последствиям. Поэтому, бороться с ней надо, а главное можно. Один из способов с хандрой, это тренажерный зал, если быть точнее, то в принципе физические нагрузки (спорт).

Умеренная физическая нагрузка, стимулирует выработку эндорфинов, под действием которых, у человека поднимается естественным образом стрессоустойчивость, настроение, улучшается самочувствие и мозговое кровообращение, и конечно устраняются болевые синдромы, по принципу работы опиатов.

Эндорфины — специфические химические соединения, которые влияют на деятельность эндокринных желез в организме, вырабатываться гипофизом, в нейронах головного мозга.

Важно получать дозированную нагрузку, то есть, адекватную восстановительным способностям организма. Для того, чтобы не впасть в перетренированность.

На этом роль тренажерного зала в борьбе с депрессией не заканчивается. Стоит отметить, что физическая нагрузка, это не только хорошее средство, для снятия нервного напряжения, которое копиться в течение рабочего дня, но и хороший способ контроля ситуации.

pumpmuscles.ru

упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Силовая тренировка с диетой и кардио сжигает больше жира, чем просто кардио и диета. Здесь будут представлены примеры предсоревновательной и круговой тренировочных программ, которые должны запустить процесс потери жира!

Когда дело доходит до похудения, большинство людей начинают кардио-тренировки и придерживаются диеты. Силовой тренинг — это то, что остается где-то в конце. Силовые тренировки, однако, могут сжечь столько же, если не больше, жира, чем кардио. Почему же люди фокусируются только на кардио? Ответ один — они новички в теме фитнеса.

С одной стороны, кардио-тренировки уменьшают вас в размерах. Но происходит это так: кардио сжигает как ваш жир, так и мышцы. В итоге вы становитесь худым и дряблым. Тем не менее, все хоть немного сведущие в теме фитнеса люди хотят сохранить или даже нарастить мышцы при похудении. Зачем? Большой двигатель сжигает больше топлива. Большие мышцы сжигают больше калорий и жира.

Содержание статьи

Почему силовые тренировки — это отличный способ, чтобы похудеть?

Когда вы думаете можно ли похудеть от силовых тренировок, на ваш ум приходит мысль о беге, прыжках на скакалке. Кардио-тренировки заставляют ваше сердце работать усерднее и, как результат, помогают вашему телу сжигать калории, но силовые упражнения — это то, что действительно даст вашем организму дополнительный стимул для  потери веса.

Большие мышцы сжигают больше калорий и жира.

В то время как кардио сжигает калории и жир, то многоповторная силовая тренировка имеет такую особенность — так называемый высокий уровень EPOC, «кислородного долга» или «избыточного потребления кислорода после тренировки». Это причудливый термин был введен для того, чтобы указывать, как долго ваш метаболизм все еще продолжает активно функционировать после тренировки.

Исследования показывают, что хорошо разработанная силовая тренировка может поднять ваш EPOC до 38 часов после тренировочного времени. Другими словами, ваш организм продолжает сжигать калории после силового тренинга. А как только вы заканчиваете кардио, то также прекращается сжигание калорий.

Силовые тренировки в сочетании с диетой и кардио сжигают жира гораздо больше, чем кардио и диеты отдельно. В бодибилдинге мы называем это «сушка».

Бодибилдеры набирают обороты в межсезонье, набирая как можно больше массы и мышц. Во время предконкурсного сезона они сбрасывают жир с помощью диеты и силовых многоповторных тренировок. Этот вид тренировок вырабатывает большое количество гормона роста (GH) в вашем теле. GH — мощный гормон для сжигания жира.

Потеря веса как цель не обязательна для всех и очень важно иметь реалистичные ожидания. Результаты могут быть невероятно труднодостижимыми, для них может потребоваться очень много времени, и их также очень трудно поддерживать в дальнейшем. Упражнения — это только часть уравнения. Вам нужно создать дефицит калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете за день), чтобы похудеть, что требует не только подсчета, но и осознания того, что вы едите и соблюдать размеры порций. Вам нужно хорошо выспаться и делать это регулярно. Вам необходимо снизить уровень стресса. Вы должны заботиться о других потребностях тела.

Силовые тренировки не могут дать вам мгновенное ускорение сердцебиения и литров пота, как например, зумба или аэробика в закрытых помещениях. Зато ваши мышцы не будут вялыми и дряблыми. Наличие большего количества мышц означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Читайте дальше о том, почему силовые тренировки — лучший вариант для похудения.

Нужны ли силовые тренировки для похудения

Занятия аэробикой наиболее эффективны для похудения, однако это не лучшее средство для сжигания жиров и увеличения мышечной массы. Когда вы теряете вес строго с помощью кардио одновременно уходя мышцы и жир. И если силовая тренировка не является частью вашего тренировочного плана, вы можете замедлить ваш метаболизм, потеряв мышечную массу, а не увеличивая ее (что может привести к эффекту плато при похудении). А самое печальное в том, что при таком подходе вы можете снизить вес, но выглядеть будете даже хуже, чем до занятий.

Силовой тренинг лучше при наращивании мышц, чем при кардиотренировке. Когда вы поднимаете какой-либо вес, то вы перегружаете мышцу, и она начинает работать, чтобы адаптироваться и в дальнейшем иметь возможность поднять больший вес. Способ адаптации мышц заключается в увеличении так называемого миофибриллярного размера (сократительных единиц мышцы). Силовые тренировки стимулируют этот рост, что приводит к увеличению мышечной массы с течением времени. И хотя аэробные упражнения могут также [стимулировать этот процесс], это увеличение не так велико, как при силовом тренинге.

Больше мышц = выше базовый уровень метаболизма

Чем больше у вас мышечной массы, тем дольше ваше тело будет сжигать калории в состоянии покоя. Имея высокий процент мышечной массы, вы повышаете свой ежедневный базовый уровень метаболизма, или БУМ (сколько калорий ваше тело сжигает, чтобы продолжать функционировать, если вы ничего не делали, кроме того, что смотрели весь день сериалы). Мышечная масса — это метаболически более ценная ткань. Для килограмма мышц требуется больше энергии, чем для килограмма жира. То есть вы сжигаете больше калорий в течение дня, если у вас развиты мышцы.

Мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются, и все эти процессы требуют энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для этих процессов. Итак, создавая больше мышц, вы разжигаете огонь своего метаболизма. Увеличивая БУМ и сжигая больше калорий в состоянии покоя, вы также увеличиваете свой дефицит калорий, который необходим для снижения веса.

И не волнуйтесь, если вы не видите огромного снижения веса на весах, следите за тем, как ваша одежда сидит на вас, потому что мышцы более компактны, чем жир. Если вы не потеряете то количество веса, на которое вы рассчитываете, то вы, вероятно, наращиваете мышцы и когда теряете жир, и это хорошо! (И нет, вы не станете мощным «шкафом».)

Построение новых мышц оказывает огромное влияние на уменьшение жировых отложений. В результате вы станете более подтянутыми и стройными, независимо от того, что показывает стрелка на весах.

Во время силовой тренировки вы сжигаете больше калорий

Вы знаете, сколько калорий сжигается при силовой тренировке? Конечно, это зависит от множества факторов, но вы можете израсходовать от 200 до 400 калорий за час.

Хотя у кардио много преимуществ, когда дело доходит до похудения, но вы все равно сможете сжечь много калорий во время силового тренинга, добавив некоторые кардио-упражнения. Есть несколько советов, которые вы можете выполнять, чтобы максимизировать эффект сжигания жира.

Быстрее сменяйте упражнения, не отдыхайте между сетами, быстро двигайтесь во время каждого подхода, увеличивайте количество повторений и используйте более тяжелые веса (но не слишком тяжелые, чтобы не было риска травмы). Или добавьте пятиминутное кардио между силовыми упражнениями: походите на беговой дорожке или бегайте в течение пяти минут.

Эти методы работают в основном потому, что они увеличивают частоту сердечных сокращений во время тренировки. Увеличение сердечного ритма означает большую потребность в энергии, а большая потребность в энергии означает, что вашему телу потребуется больше калорий. Кроме того, в результате интенсивной тренировки ваше избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, повысится и приведет к тому, что больше калорий будет сжигаться после тренировки. Подумайте о EPOC как о временном стимулировании вашего метаболизма.

Многие поколения спортсменов выясняли методом проб и ошибок, высокоинтенсивная силовая тренировка в сочетании с кардио и низкоуглеводной диетой приводит красивому, мышечному телу.

Как гармонично вписать силовые тренировки в свою программу по похудению

В конце концов, вам все равно придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть, и хотя наращивание мышц может помочь сохранить результат на долгое время, по-прежнему важно избавляться от профицита калорий на ежедневной основе.

Для максимального результата выполняйте и силовые тренировки и кардио.

Рекомендует силовые тренировки три-четыре раза в неделю в течение 45-60 минут. Силовая тренировка также дает вам возможность больше по времени выполнять вашу аэробную тренировку. Чем вы сильнее, тем меньше усилий требуется для выполнения аэробных упражнений.

Это означает, что вы сможете увеличить свою производительность при кардио-тренировках. Например, наличие сильных ягодиц помогает быстрее и дольше двигаться при беге, что сжигает больше калорий. Выполнение упражнений для укрепления мышц кора может помочь вам при езде на велосипеде, а это может также помочь вам сжигать больше калорий.

Таким образом, вам не нужно отказываться от занятий танцами или кардиотренировки на беговой дорожке — просто добавьте несколько раз в неделю силовые тренировки.

Вот так может выглядеть обычная программа бодибилдера:

Грудь:

• Жим лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Кроссовер

Спина:

• Тяга верхнего блока к груди
• Тяга гантели в наклоне
• Тяга нижнего блока узким хватом
• Гиперэкстензия

Плечи:

• Армейский жим сидя
• Махи гантелями в сторону
• Разведение рук с гантелями в наклоне
• Отведение руки в сторону на нижнем блоке

Бедра:

• Гакк приседания в тренажере
• Выпады
• Разгибание ног сидя
• Сгибание ног лежа

Икры:

• Подъемы на носки стоя
• «Ослик»
• Подъемы на носки сидя

Бицепс:

• Сгибание рук со штангой/гантелями
• Подъемы на бицепс на наклонной скамье
• Концентрированный подъем на бицепс

Трицепс:

• Французский жим
• Разгибания рук в блоке на трицепс
• Отведение гантели назад в наклоне

Как вы можете видеть, типичная программа включает в себя больше упражнений с гантелями, тренажерами, т.е. изоляционные. Время отдыха начинается с 1 минуты и уменьшается на десять секунд каждую последующую неделю, пока время отдыха не станет всего 20 секунд. Каждая часть тела тренируется 3 раза в неделю.

Хотя бодибилдеры десятилетиями следовали этому типу тренировок, это не значит, что это оптимальная программа для сушки. Если вы не набрали массы до гигантских размеров во время межсезонья или, не дай Бог, принимаете стероиды, то вы, скорее всего, перетрудитесь от большого количества подходов и упражнений в вышеуказанной программе. Этот тип тренировок в сочетании с диетой заставит вас потерять мышцы, а не сохранить или нарастить их.

Натуральный бодибилдер должен добавить некоторые современные усовершенствования в свою силовую тренировку/стратегию потери жира:

• Используйте супер-сеты для верха и низа тела с помощью «мини-кругов»
• Сосредоточьтесь на свободных весах и базовых упражнениях, а изоляционные упражнения используйте только для того, чтобы дотренировать запаздывающие части тела.
• Тренируйте каждую часть тела 3 раза в неделю, но уменьшайте общий объем, разделяя нагрузку по сетам и упражнениям.

Мини-круговые тренировки

Хотя круговая тренировка — это прекрасный вариант для потери жира, но с точки зрения логики, это не всегда возможно. Любой, кто пробовал такие тренировки в тренажерном зале, знает, как люди раздражаются, когда вы занимаете несколько тренажеров сразу. Плюс люди быстренько занимают ваш тренажер, думая, что уже все сделано, а вы всего лишь перешли к следующему упражнению в круге.

Использование мини-кругов даст вам мощный эффект при сжигании жира без организационного кошмара подготовки и занимания сразу нескольких тренажеров.

Чтобы избежать этого, однако, можно просто использовать «мини-круги». Здесь вы будете чередовать упражнения для верхних и нижних частей тела. Вместо того чтобы занять несколько тренажеров и быть прерванным другими людьми, вы можете остановиться на одном или двух тренажерах. Типичная комбинация упражнений, которую я использую с моими клиентами — это упражнение для низа тела, такое как приседания, в сочетании, например, с отжиманиями.

Заострите внимание на высокоповторных силовых тренировках

Давние бодибилдеры в своих предсезонных программах в значительной степени полагались на тренажеры и изоляционные движения. Базовые упражнения (например, из пауэрлифтинга), однако, сжигают больше калорий. Сам факт, что вы должны использовать больше мышц для стабилизации веса, означает, что вы развиваете больше мышц и сжигаете больше калорий и жира в результате.

Тренажеры или изолирующие упражнения просто не нагружают столько мышц и не сжигают столько калорий или жира в конечном итоге. Однако изолирующие упражнения тоже должны быть в тренировочной программе, чтобы развивать любые отстающие части тела. Например, если у вас отстает задняя дельта, то включите в свою тренировку поднятие рук с гантелями из положения лежа головой вниз на лавке.

Программа силовых тренировок для похудения для мужчин

Ниже приведена программа силовой тренировки для сжигания жира для мужчин, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивным кардио) поможет вам стать мощным, подтянутым и сильным. Выполняйте эту тренировочную программу 3 раза в неделю. Если правильно подобрать рабочие веса, то она вполне подойдет для девушек.

1. Махи гирей одной рукой — 1 поход, 20 повторений

2. Приседание со штангой на груди — 3 подхода, 8-10 повторений

Чтобы выполнить это упражнение, опустите штангу до уровня плеч, выполните фронтальное приседание; повторите упражнение до достижения 8-10 повторений.

3. Гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках — 4 подхода, 10-12 повторений

4. Подтягивания — 4 подхода (наибольшее возможное количество повторений)

5. Отжимания — 3 подхода (наибольшее возможное количество повторений)

6. Концентрированные сгибания на бицепс со штангой на лавке скотта — 3 подхода, 10-12 повторений

7. Обратные отжимания от лавки — 3 подхода (наибольшее возможное количество повторений)

8. Махи гантелями в стороны — 4 подхода, 15-20 повторений

9. Разгибание голени в тренажере для жима ногами — 1 подход, 50 повторений

Вышеуказанная программа довольно сложная, но, помните: чем больше двигатель, тем больше топлива он сжигает. Строите мощные мышцы — сжигаете больше жира.

athleticbody.ru

что это такое, варианты программ тренировок

В этой статье вы найдете основные принципы, которые следует учитывать, когда вы будете менять свою старую программу на сплит-тренировку. Узнайте, как сэкономить время в тренажерном зале.

Сплит тренинг применяется для детальной проработки ограниченной группы мышц и рекомендуется профессиональным атлетам со стажем тренировок не менее 1 года. О том, как должна выглядеть программа тренировок сплит, вы узнаете из этой статьи.

Что такое сплит-тренировка 

Термин «сплит тренировка» образован от английского слова «split» — раскалывать, разделять на части. Сплит — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в строго отведенный отдельный день.

Берите пример с профессионалов, разделяйте свою нагрузку по дням. Высокоинтенсивная тренировка на все тело при условии хороших упражнений может дать некоторые положительные результаты, но сплит-тренировка позволит получить больше при меньших затратах. Вам потребуется меньше времени проводить в зале, чтобы увидеть результат.

Если вы тренируете все части тела за один раз, то это займет минимум два часа. Вот преимущества коротких ежедневных занятий: высокая интенсивность, лучшая концентрация, больше энергии и силы, снижение вероятности перетренированности. И главное: если вы тратите на тренировку всего 45-60 минут в день, у вас остается больше времени для других дел, а у ваших мышц – для отдыха, восстановления и роста.

Как построить сплит-тренировку

Вот несколько главных советов, которые следует принять во внимание при переходе на сплит-тренировку.

Выявите свои слабые стороны

В зависимости от генетики и строения тела у вас могут быть массивные квадрицепсы, но маленькие грудные мышцы. В таком случае необходимо начать недельную сплит тренировку именно с груди. Другими словами, если ваша программа начинается в понедельник, первую тренировку проводите для грудных мышц и закончите неделю тренировкой ног. Слабые части тела тренируйте в первую очередь, а сильные – в последнюю. Это позволит направить больше энергии и концентрации на работу с отстающими частями тела.

Работайте от большего к меньшему

Крупнейшие мышцы находятся в области спины, ног и груди. Если вы выбрали сплит-тренировку, работайте над этими частями тела в первую очередь. Далее переходите к более мелким мышечным группам: плечам, бицепсам и трицепсам. Они функционируют как поддерживающие мышцы для базовых подъемов, таких как жим лежа, приседание, жим штанги.

Перетрудите эти мышцы – и вы не сможете эффективно накачать грудь, квадрицепсы и спину. Например, если вы тренируете спину и бицепс, выполняйте тягу перед сгибаниями.

Больше отдыхайте

Отдых также важен, как и тренировка. Большинство профессиональных бодибилдеров спят по 8-10 часов столько же нужно и вам. Помните, уровень анаболического гормона роста достигает своего пика именно во время глубокого сна.

Держите интенсивность на высоком уровне

Независимо от цели, всегда держите максимальный уровень интенсивности. Цель сплит-тренировки – разрушить мышечные волокна, ведь после их восстановления мышцы становятся больше и сильнее. Если вы тренируетесь для увеличения силы, придерживайтесь правила не более 6-8 повторений за подход. Если вы работаете для достижения совершенной формы, увеличьте количество повторений до 12. И в любом случае — сохраняйте высокую интенсивность.

как выбрать программу тренировок для набора массы? Правила составления программы для сплит системы

Программа сплит тренировок является самой популярной среди атлетов. Это обусловлено тем, что она обладает рядом преимуществ для среднестатистического спортсмена бодибилдера.

При ее выполнении работают крупнейшие мышечные группы и небольшие пучки, создающие эстетический вид и несущие определенную нагрузку.

Она идеально подходит для спортсменов, для которых важнейшими показателями являются мышечная масса и эстетика фигуры.

Преимущество системы

Как уже было сказано ранее, при составлении схемы тренировок, хорошая сплит программа позволяет включить в занятия все основные мышечные группы.

Правильная организация периодов нагрузки и отдыха позволяет организму восстанавливать повреждения в тканях и накапливать силы. Это хорошо сказывается на гормональном фоне и скорости прогресса спортсмена.

Основные постулаты

Получить максимальный эффект от занятий по сплит программе на массу можно, если выполнять рекомендации профессиональных бодибилдеров.

При составлении списка упражнений нужно тренировать за раз одну крупную группу мышц и одну мелкую.

Самыми крупными считаются мышцы груди, спины и ног. Для них нужно выбирать сложные базовые упражнения, которые позволят полностью прорабатывать область.

Эти упражнения требуют большого количества энергии и волевого усилия, но они являются самыми эффективными.

Маленькими считаются мускулы бицепса, трицепся, плечь. Самым популярным считается следующее сочетание:

• Грудь – бицепс.
• Спина – трицепс.
• Ноги – плечи.

Есть определенные причины, почему лучше выбрать именно их. Практически все представленные группы являются антагонистами, поэтому требуют от нервной системы полностью отличного подхода при тренировках.

Так, если при жиме лежа и разведении гантелей усилие идет на толчок от себя, то подходы на бицепс требуют движения к себе.

Та же ситуация со спиной и бицепсом.

Плечи и ноги желательно совмещать потому, что это самые крупные группы из представленных. Поэтому им на восстановление требуется больше времени.

Если при тренировке груди вторичную работу выполняет трицепс, то на следующей тренировке его можно дополнительно добить отдельной работой.

Лучшим вариантом для спортсмена является программа трехдневного сплита. Это значит, что в неделю, вы будете напрягать крупные мышечные группы один раз в неделю, а маленькие, кроме плеч, дважды.

Это позитивно сказывается на результатах, так как большим группам нужно больше времени на восстановление.

Какие упражнения выбирать

Перед тем как составить сплит программу, нужно понимать, что в зависимости от цели тренировки, количество подходов и повторений может отличаться.

При тренировках на силу базовые движения нужно делать с весами, которые вы можете поднять максимум 5 раз.

При этом нужно выложиться на полную и потратить 90% энергии именно на них. Второстепенные являются завершающими, добивочными и заминочными.

Набор мышечной массы должен быть направлен на максимальное повреждение мельчайших волокон. После восстановления они станут прочнее и толще.

Совокупность каждого утолщения ведет к ощутимому мышечному росту. Для этой цели подойдут тяжелые веса, но с повторением до 8-12 раз. Второстепенным упражнениям в данном случае уделяется больше внимания.

Развитие мышечной выносливости достигается благодаря двум механизмам, это: улучшение иннервации и увеличение запаса глюкозы в мышцах. Этого можно добиться выполняя многоповторные упражнения со средними весами.

Количество повторений должно достигать 15-20 раз. К тому же можно применять больше подходов и различных движений.

Составление сплит программы на неделю требует, чтобы:

• Были включены большинство мышечных групп.
• Присутствовали базовые упражнения и второстепенные.
• Перед очередной тренировкой мускулы должны полностью восстановиться.

Выполнение данных требований приведет к процессу активизации механизма суперкомпенсации. Он заключается в полном восстановлении поврежденных участков тканей, с увеличением массы и силы последних.

Пример схемы тренировок

В зависимости от уровня развития мускулатуры, сплит программа на неделю может иметь разную интенсивность.

Начинающим нужно подбирать упражнения, не оказывающие слишком большого давления на неподготовленные суставы.

Для новичков:

Понедельник: Становая тяга. Французский жим. Тяга грифа в наклоне. Тяга блока на трицепс. Гиперэкстензии. Боковые подъемы на трицепс.

Среда: Приседания с весом. Толчки гантелей от плеча. Выпады с утяжелителем. Вытяжки со штангой. Присед сумо. Подъем гантелей в стороны.

Пятница: Жим грифа. Подъем на бицепс штанги. Армейский жим. Молотки с гантелями. Разведение рук. Подтягивания обратным хватом.

В зависимости от преследуемых целей, количество подходов и упражнений может варьироваться. Эта сплит программа подойдет девушкам, так как в работу включены все мышечные группы.

Но прекрасному полу не стоит браться за большие веса. Это связано с особенностью работы эндокринной системы, слишком большие нагрузки могут повлиять не ее работу.

Для опытных атлетов подойдет другой вариант:

Первый день: Подтягивания с утяжелителем. Толчок гантелей на наклонной скамье. Тяга грифа в наклоне. Точки штанги на горизонтальной скамье. Подъем гантелей к поясу с упором на одно колено и руку.

Второй день: Вытяжка штанги над головой. Тяга гири к подбородку. Жим с узкой постановкой рук. Подъем на бицепс. Опускания гантели за голову. Молотки.

Третий день: Приседание с весом. Подъемы штанги спиной и бицепсом ноги. Толчки ногами. Разгибания на квадрицепс Подъем на носки. Выпады с гантелями.

Это сплит программа для мужчин, обладающих опытом в работе с железом.

Для правильного выполнения требуется прочный плечевой пояс и владение различными техниками. В противном случае велик шанс заработать травму.

Полезные советы

Программа трехдневного сплита на массу подходит как для опытных спортсменов, так и для зеленых новичков. Отличия заключаются в нагрузках и типах подобранных упражнений. Поэтому не стоит гнаться слишком сильно за результатом.

В некоторых случаях, перетренированность или слишком резкое увеличение нагрузки плохо сказываются на работе опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системе.

Перед каждой тренировкой нужно делать несколько подходов с пустым грифом или легким весом для разогрева и улучшения техники.

Холодные мышцы и сухожилия подвержены повреждениям в большей степени, чем разогретые и растянутые.

Питаться нужно правильно, соблюдая баланс всех микро и макронутриетов. Недостаточное поступление с пищей витаминов может стать причиной развития различных проблем.

Поэтому, если нет возможности потреблять достаточное количество овощей или фруктов, приобретите качественные поливитамины, содержащие все необходимые минералы.

Скорость восстановления напрямую влияет от распорядка дня человека.

Выброс анаболических гормонов связан со временем суток. Ночью наблюдается самая большая секреция гормона роста и тестостерона, поэтому нужно качественно высыпаться.

Необходимо хорошо настраиваться перед каждым подходом. Это положительно влияет на нервную систему человека, увеличивая отдачу и максимальное напряжение.

Не стоит думать о посторонних вещах на тренировке. Это может повлечь ухудшение техники выполнения.

Фото сплит-программы

ЧЕТЫРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА ДЛЯ АТЛЕТОВ РАЗНОГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ

Четырехдневный сплит – это тренировочная программа для тре­на­жер­но­го за­ла, пред­наз­на­чен­ная для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей ат­ле­та. Че­ты­рех­днев­ный сплит мо­гут ис­по­ль­зо­вать ат­ле­ты раз­но­го уров­ня под­го­тов­ки, но про­г­рам­ма и её це­ли бу­дут раз­ли­ча­ть­ся. На­чи­на­ю­щие ат­ле­ты, ко­то­рые уже про­ш­ли под­го­то­ви­тель­ный этап в 2-3 ме­ся­ца, пе­ре­хо­дя на сис­те­му сплит, мо­гут вос­по­ль­зо­ва­ть­ся этой про­г­рам­мой, что­бы тре­ни­ро­вать все свои мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные ка­че­с­т­ва в сос­то­я­нии су­пер­ком­пен­са­ции. Ат­ле­ты сред­не­го уров­ня под­го­тов­ки мо­гут ис­по­ль­зо­вать че­ты­рех­днев­ный сплит для на­бо­ра мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей боль­ших мы­шеч­ных групп, од­нов­ре­мен­но вы­де­ляя тре­ни­ро­воч­ный день под тре­ни­ров­ку плеч и рук. Ат­ле­ты прод­ви­ну­то­го уров­ня мо­гут ис­по­ль­зо­вать сплит в че­ты­ре дня для спе­ци­а­ли­за­ции на ка­кой-ни­будь мы­шеч­ной груп­пе.

Четырехдневный сплит обладает рядом преимуществ, поз­во­ля­ю­щих бес­пре­пят­с­т­вен­но уве­ли­чи­вать объем каж­дой тре­ни­ров­ки и обес­пе­чи­ва­ю­щих воз­мож­ность при­ме­не­ния та­ких прог­рес­сив­ных ме­то­дов тре­нин­га, как стрет­чинг. Не­дос­та­ток про­г­рам­мы в том, что на неё при­хо­дит­ся тра­тить бо­ль­ше вре­ме­ни и бо­ль­ше сил, в том смыс­ле, что под­хо­дить к ней при­хо­дит­ся ещё бо­лее от­вет­с­т­вен­но, чем к трех­днев­но­му спли­ту, пос­ко­ль­ку, ес­ли ат­лет бу­дет на­ру­шать ди­е­ту, сон или, тем бо­лее, поз­во­лит се­бе вы­пить, то он не ус­пе­ет вос­ста­но­ви­ть­ся к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке. Как след­с­т­вие, со­бье­т­ся гра­фик, при­дет­ся де­лать шаг на­зад, сни­жать на­г­руз­ку и пред­при­ни­мать це­лый ряд мер прос­то для то­го, что­бы вер­ну­ть­ся в строй. По­э­то­му преж­де, чем прис­ту­пать к этой прог­рам­ме, нуж­но от­ве­тить се­бе на воп­рос, на­с­ко­ль­ко Вы го­то­вы её ис­по­ль­зо­вать!

Четырехдневный сплит для начинающих

Вариант для начинающих представляет собой сплит, раз­де­ля­ю­щий те­ло на вер­х­нюю и ниж­нюю часть, ког­да ат­лет в один тре­ни­ро­воч­ный день тре­ни­ру­ет но­ги, а во вто­рой все ос­та­ль­ное. По­че­му же тог­да че­ты­рех­днев­ный сплит, ес­ли тре­ни­ров­ки все­го две? Де­ло в том, что тре­ни­ро­ва­ть­ся ат­лет дол­жен 4 ра­за в не­де­лю: в по­не­дель­ник, втор­ник, чет­верг и пят­ни­цу. В пер­вые 2 дня ат­лет ис­по­ль­зу­ет мак­си­маль­но воз­мож­ный ра­бо­чий вес, тре­ни­ру­ясь до от­ка­за, на­г­ру­жая мыш­цы и сти­му­ли­руя их ги­пер­т­ро­фию. Две пос­ле­ду­ю­щие тре­ни­ров­ки ат­лет ис­по­ль­зу­ет 50% от сво­их ра­бо­чих ве­сов, прос­то про­ка­чи­вая мыш­цы, что­бы за­лить их кро­вью и по­мочь им быс­т­рее вос­ста­но­ви­ть­ся, при этом, тре­ни­ру­ют­ся энер­ге­ти­чес­кие фун­к­ции мышц, что поз­во­лит в бу­ду­щем ис­по­ль­зо­вать объем­ный тре­нинг.

Правила: в начале тренировки 10 минут разминки, пос­ле че­го ат­лет прис­ту­па­ет к тре­нин­гу, ко­то­рый не дол­жен дли­ть­ся бо­ль­ше 45 ми­нут, по­э­то­му от­ды­хать меж­ду под­хо­да­ми нуж­но 1 ми­ну­ту. Во вре­мя тре­ни­ров­ки обя­за­тель­но пей­те во­ду, мож­но слад­кую, но без га­зов. Ре­ко­мен­ду­ет­ся пить во­ду с жид­ки­ми ами­но­кис­ло­та­ми, или есть во вре­мя тре­ни­ров­ки шо­ко­лад, что бу­дет под­пи­ты­вать Ва­ши мыш­цы энер­гией. Дли­тель­ность прог­рам­мы 4 ме­ся­ца.

Программа для начинающих

Первая тренировка – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений
Фронтальные приседания – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторая тренировка – верх тела
Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга штанги к поясу – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Четырехдневный сплит для атлетов среднего уровня

Этот вариант четырехдневного сплита предназначен для ат­ле­тов, спо­соб­ных по­жать хо­тя бы соб­с­т­вен­ный вес на 1-2 пов­то­ре­ния, при­сесть и вы­пол­нить ста­но­вую тя­гу на 130% соб­с­т­вен­но­го ве­са. Дли­тель­ность за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле от 4 ме­ся­цев, то есть, ат­лет дол­жен уже уметь пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, чув­с­т­во­вать мыш­цы и, что са­мое глав­ное, иметь адап­ти­ро­ван­ные к си­ло­вым тре­ни­ров­кам связ­ки и сус­та­вы. Про­г­рам­ма пред­наз­на­че­на для на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей, длит­ся прог­рам­ма 5 ме­ся­цев, пос­ле че­го не­об­хо­ди­мо от­дох­нуть 2 не­де­ли и 2-3 ме­ся­ца по­за­ни­ма­ть­ся в бо­лее лег­ком пам­пин­го­вом сти­ле.

Правила: в начале тренировки разминка 10 ми­нут, пе­ред каж­дым уп­раж­не­ни­ем 3 раз­ми­ноч­ных под­хо­да, ко­то­рые на­чи­на­ют­ся с пус­то­го гри­фа, за­тем ат­лет ста­вит 50% от ра­бо­че­го ве­са, 75% и на­чи­на­ет вы­пол­нять уп­раж­не­ние. Дли­те­ль­ность тре­ни­ров­ки 60 ми­нут, от­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд, в ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях, ко­то­рые вы­пол­ня­ют­ся на 5 пов­то­ре­ний, 120 се­кунд. Во вре­мя тре­ни­ров­ки обя­за­те­ль­но нуж­но пить во­ду, с раз­ба­в­лен­ны­ми в ней жид­ки­ми ами­но­кис­ло­та­ми, пред­по­ч­ти­тель­но BCAA. Ес­ли Вы по­ка ещё не сто­рон­ник спор­тив­но­го пи­та­ния, то­г­да раз­бав­ляй­те во­ду с ме­дом.

Программа среднего уровня

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторник – грудь
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Среда и четверг – отдых

Пятница – спина
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – плечи и руки
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 5 подходов по 10 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Четырехдневный сплит для продвинутых

Продвинутые атлеты, которые уже нарастили мы­шеч­ную мас­су, стаж тре­ни­ро­вок ко­то­рых пол­то­ра-два го­да, но у ко­то­рых от­с­та­ют ка­кие-ни­будь мы­шеч­ные груп­пы, мо­гут ис­поль­зо­вать че­ты­рех­днев­ный сплит для то­го, что­бы ни­ве­ли­ро­вать это от­с­та­ва­ние. Сле­ду­ет за­ме­тить, что спе­ци­а­ли­за­ция – это спо­соб дать на­г­руз­ку це­ле­вым мы­шеч­ным груп­пам в ущерб всем ос­таль­ным, по­с­коль­ку ре­сур­сов для вос­ста­нов­ле­ния у ор­га­низ­ма не без­гра­нич­ное ко­ли­чес­т­во. Ат­лет дол­жен хо­ро­шо по­ни­мать и чув­с­т­во­вать свое те­ло, зная, ка­кую на­г­руз­ку оно спо­соб­но вос­при­нять и пе­ре­ва­рить, ина­че, ат­лет прос­то за­го­нит се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, по­э­то­му на­чи­на­ю­щим ат­ле­там ис­поль­зо­вать прог­рам­мы со спе­ци­а­ли­за­цией за­п­ре­ще­но.

Программы тренировок: специализация на ноги, спе­ци­а­ли­за­ция на спи­ну, спе­ци­а­ли­за­ция на грудь, спе­ци­а­ли­за­ция на пле­чи и спе­ци­а­ли­за­ция на ру­ки. Пом­ни­те, что спе­ци­а­ли­за­ция – это лишь этап тре­нин­га, ко­то­рый не дол­жен дли­ть­ся до­ль­ше 3-4 ме­ся­цев, заг­нать се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность Вы всег­да ус­пе­ете, но иду­щий, в пра­виль­ном нап­рав­ле­нии, об­го­нит бе­гу­ще­го, сбив­ше­го­ся с пу­ти!

Программы тренировок для тренажерного зала

ШЕСТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ – ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА НА ШЕСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ, СПОСОБЫ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ и МЕТОДЫ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК, ПРАВИЛА ИНТЕНСИВНОГО ТРЕНИНГА и ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН

Шестидневный сплит является массонаборной программой тренировок, позво­ляю­щей качественно проработать все мышечные группы, хотя, конечно, вы­­де­лять при­ори­теты необходимо в любом случае. Суть в том, что шестидневный сплит хоть и позволяет прокачать все мышечные группы, но, поскольку адаптационный резерв не резиновый, ат­ле­ту приходится подстраивать тренировки таким образом, чтобы не загнать себя в перетренированность. Именно поэтому так часто тренируются атлеты, которые упот­реб­ляют препараты ускоряющие восстановление, тем же, кто тренируется без применения добавок, мы рекомендуем включать в сплит тренировки не только на гипертрофию, а так же и те, которые прокачивают Ваши функциональные качества.

Шестидневный сплит в своем классическом варианте позволяет разбить тело на 6 основных мышечных групп: ноги, грудь, широчайшие мышцы спины, длинные мышцы спины, плечи и руки. Если Вы хотите выделить некоторый приоритет, то Вы можете объединять какие-то группы мышц. Например, Вы хотите провести специализацию на ногах, тогда Ваш сплит будет выглядеть следующим образом: понедельник – тяжелая тренировка квадрицепса и легкая тренировка бицепса бедра, вторник — грудь и средний пучок дельт, среда — широчайшие мышцы спины и задний пучок дельт, четверг — длинные мышцы спины и голень, пятница – тяжелая тренировка бицепса бедра и легкая тре­ни­ров­ка квадрицепса, субботу – руки, воскресенье – отдых.

Если Вы шестидневный сплит хотите использовать так же для проработки функ­цио­наль­ных качеств, то Вам просто следует взять схему трехдневного, четырехдневного, двухдневного или пятидневного сплита, а в остальные тренировочные дни включить функциональные тренировки. Стоит заметить, что при такой схеме тренинга результаты в гипертрофии мышечных волокон будут ниже, чем при чистом использовании одной из перечисленных выше схем. Оно и понятно, чем более специализированную работу Вы выполняете, тем быстрее Вы развиваете тренируемый навык, но зато в перспективе итоговый потенциал ниже. Например, если Вы будете тренироваться только на ги­пер­тро­фию, тогда мышцы будут расти быстрее, но зато Вы быстрее упретесь в свой ге­не­ти­чес­кий потолок, поскольку нетренированные связки будут лимитировать мы­шеч­ную иннервацию и, как следствие, дальнейшая прогрессия нагрузок станет не­воз­мож­ной.

Правила шестидневного сплита

Интенсивность – это параметр, характеризующий предельную нагрузку, этот па­ра­метр обычно используется в пауэрлифтинге и рассчитывается от персонального максимума в соревновательном движении на повторение. В данном случае речь идет о достижении позитивного отказа, когда атлет уже не способен больше выполнить ни одного повторения без нарушения техники или помощи напарника. Во время ше­сти­днев­но­го сплита используется прямая пирамида, когда атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, «отказ» вовсе не обязателен во всех упражнениях, например, в изолирующих он вовсе не обязателен, но в базовых упражнениях, сти­му­ли­ру­ющих силовые показатели и обеспечивающих прогрессию нагрузок, пос­лед­нее повторение в последнем подходе должно быть «отказным».

КПШ – это аббревиатура, обозначающие количество подъемов штанги, или, проще го­во­ря, тренировочный объем. Этот показатель, в совокупности с интенсивностью, по­зво­ляет манипулировать величиной нагрузки, то есть, по сути, использовать мик­ро­пе­ри­одизацию. В данном случае, рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, но мы рекомендуем постепенно их снижать и повышать рабочий вес. Суть в том, что вы­пол­нить, например, 4 подхода на 12 повторений Вы сможете с меньшим весом, чем выполнить завершающий подход на 6, а это слишком большой «шаг», который лимитирует Ваш итоговый результат. Дело в том, что, чем больше «шаг», тем хуже мышечная иннервация, поскольку центральная нервная система просто не позволит создать нервный импульс достаточной силы.

Диета – это основной фактор восстановления, обеспечивающий мышечный рост, хотя Вам стоит учесть, что без 8-9 часового сна в сутки восстановиться даже с помощью очень грамотного питания практически невозможно. В общем-то, диета достаточно простая, Вам нужно есть, как можно больше, главное есть не меньше минимума. Обычно все обращают внимание на количество белка, которое должно составлять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса. Часто этот параметр завышают, поскольку это выгодно производителям спортивного питания, а, на самом деле, по-нас­тоящему важно количество углеводов, которое должно составлять 3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве. Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу.

Специализация – это выделение приоритета, когда Вы больше тренируете какую-то одну мышечную группу, чем остальные. Шестидневный сплит позволяет использовать специализацию, но Вам стоит учесть, что хотя все остальные мышечные группы и можно теоретически тренировать с прежней интенсивностью, тем ни менее, поскольку ад­ап­та­цион­ный резерв лимитирован, Вам стоит сократить нагрузку. Приоритетную мы­шеч­ную группу тренируют два раза в неделю, разбивая тренировки таким образом, чтобы в один тренировочный день дать больше нагрузки на одну часть мышц при­ори­тет­ной мышечной группы, а на другой тренировке на другую её часть. Ноги разбивают на тренинг квадрицепса и бицепса бедра, широчайшие мышцы спины на тяги к поясу и тяги сверху, грудь на нижнюю и верхнюю части, руки на бицепс и трицепс, плечи на среднюю и заднюю дельты. Можно так же провести специализацию на длинных мышцах спины, но она выглядит иначе, это силовая программа для проработки становой тяги. Так или иначе, как бы Вы ни группировали мышечные группы, Вы должны по­сле­до­ва­тель­но тренировать мышцы антагонисты, например, после груди широчайшие мышцы спины.

Классический шестидневный сплит

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 4 подхода по 12-6 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
Гакк приседания – 4 подхода по 10 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12-6 потворений
Сгибания ног – 4 подхода по 12 повторений

Вторник – грудь
Жим лежа – 4 подхода по 12-6 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12-6 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторений

Среда – широчайшие мышцы спины
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12-6 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 12-6 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 10 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 8 повторений

Четверг – длинные мышцы спины
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 4 подхода по 12-6 повторений
Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений

Пятница – плечи
Тяга штанги к груди – 4 подхода по 10 повторений
Махи гантелями стоя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений
Махи гантелями в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений

Суббота – руки
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12-6 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12-6 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 8 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 10 повторений

Другие программы тренировок

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ на массу — GSport.org

Возможно, что вы уже знакомы с этой тренировочной программой. Это довольно распространенный вариант трехдневного сплита, согласно которому вы тренируете ноги в первый день, спину и дельты во второй, а грудь и руки в третий. Поразительно, но такой сплит невероятно эффективный. Благодаря ему вы сможете нарастить объемные и рельефные мышцы. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Поднимайте вес быстро, опускайте медленно и подконтрольно. Желаю удачи в зале!

Как известно, правильное питание играет важнейшую роль в тренировочном процессе. Вы можете заказать на нашем сайте индивидуальную программу тренировок и питания, с помощью которой Вы гарантированно достигнете желаемых результатов.

ПРИМЕР ТРЕХДНЕВНОЙ СПЛИТ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ)

1) Приседания со штангой на плечах 4 по 15-8*

2) Жим ногами лежа в тренажере 3 по 8-12

3) Разгибания ног в тренажере 3 по 12

4) Сгибания ног в тренажере 3 по 8-10

5) Подъем ног на носки 4 по 15-20

6) Пресс 4 по 25-30

СРЕДА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

1) Подтягивания с отягощением 4 по 12-8* 

2) Становая тяга со штангой 3 по 8*

3) Тяга штанги к поясу в наклоне 3 по 8-10

4) Жим штанги или гантелей стоя 3 по 12-8* 

5) Подъем гантелей через стороны 3 по 12

6) Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 по 12-15

ПЯТНИЦА (ГРУДЬ, РУКИ)

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 по 12-8* 

2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 по 12

3) Французский жим лежа 3 по 8-10

4) Разгибание рук на блоке вниз 3 по 8-10

5) Подъем штанги на бицепс 3 по 12-8

6) Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3 по 10-12

7) Пресс 4 по 25-30

Примечания

* — упражнение выполнять в стиле пирамиды, постепенно увеличивая рабочий вес и снижая количество повторений.

Тренировочные сплит программы в бодибилдинге

Сплит – метод разбиения программы тренировок на отдельные тренировки, каждая из которых выполняется в отдельный день. Например – в понедельник тренируем спину и плечи, в среду – грудные и руки, в пятницу – ноги. Так выглядит классическая сплит программа. Преимущество такой системы тренировок в том, что вы можете максимально прокачать каждую мышечную группу.

Здравствуйте, я ваша гиря! Гиревой тренинг с нуля

Нашли отцовскую гирю, которая годами пылилась на балконе и мешала всем? Мы можем вас поздравить! Этой находкой вы обрели ценного напарника в своих силовых тренировках.

Гиря вернулась в моду с появлением кроссфита, который, как считают, вообще вернул массу «забытого старого» в тренинг. Сегодня гирями занимаются бойцы ММА, приверженцы круговых тренировок и классические бодибилдеры – когда хотят внести в свою программу разнообразие. Железо остается железом. Чугунный шар с рукоятью растит мускулы так же, как делал это полвека назад – и даже удивительно, что он столько лет провел в забвении.

С чего начать занятия гирями, какие упражнения бывают и как построить эффективную гиревую программу – разбирался «Советский Спорт».

ТРЕНИНГ

Диапазон упражнений с гирей необычайно велик. Гирю можно использовать для многосуставных (базовых) упражнений, делать с ней изоляцию (прорабатывать конкретную мышцу) или выполнять специфические гиревые движения – толчки, рывки, махи и трастеры, которые тренируют все тело.

— Свинг (или мах) гири

Мах – упражнение для начинающих гиревиков, своего рода подготовка к более сложным движения. Мах укрепляет мышцы кора и ног. Помогает почувствовать и скоординировать работу мышечных групп при движении гири.

Беремся за гирю двумя руками, слегка поднимаем ее над полом. Спина прямая. Разгибанием ног выводим гирю на прямых руках прямо перед собой чуть выше уровня головы – это т.н. «русский мах». В кроссфите гирю уводят выше – пока она не оказывается над головой.

— Рывок гири

Базовое упражнение, которое отлично проработает мышцы спины, плеч, ног и ягодиц. Взявшись за гирю, слегка увидим ее между ног, а затем, разгибая ноги, забрасываем гирю вверх и на встаем с ней, держа ее на вытянутой руке.

При рывке стараемся не заваливаться вперед. Таз перед рывком уводим назад.

— Толчковый швунг гири

Этим упражнением наши отцы и деды строили себе плечи и мышцы кора как у Геркулеса. Начинаем движение как в рывке, но на разгибании ног гирю забрасываем на грудь (а не выводим вверх). С груди жмем гирю, делая одновременно небольшой подсед.

— Трастер гири

Многосуставное упражнение, которое объединяет в себе приседания и жим. Возьмитесь за гирю двумя руками. Удобнее держать ее за ручку «вверх ногами» на груди. Присядьте до параллели с полом (или ниже), стараясь держать спину прямой. Вставая, выжмите гирю вверх.

— Турецкий подъем

Лягте на спину, держа гирю на вытянутой руке вверх. Сгибая одноименную ногу в колене, упритесь в пол другой рукой. Подтяните и заведите назад другую ногу. Встаньте в положение выпада – продолжая держать гирю на вытянутой руке. Затем поднимитесь. Повторяя все движения в обратном порядке вернитесь в положение лежа.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК С ГИРЕЙ

Тренируйтесь с гирей в бодибилдинг-стиле full-body. Три раза в неделю выполняйте по 3-5 подходов каждого упражнения (12-15 повторов в подходе): становая тяга с гирей, фронтальный присед с гирей, взятие на грудь и жимовой швунг гири, тяга гири к поясу в наклоне (меняя руки), подтягивания (гирю можно использовать как отягощение), подъем гири на бицепс.

Примечание: увеличивайте нагрузку, по возможности каждую тренировку – за счет добавления одного повтора к упражнению или сокращения времени на отдых.

Тренируйтесь с гирей в стиле Crossfit. Сделайте комплекс FRAN с гирей – трастеры и подтягивания (21-15-9 повторов каждого упражнения). По возможности, обходитесь без отдыха во время выполнения комплекса.

Примечание: на каждой тренировке старайтесь завершить FRAN как можно быстрее.

Тренируйтесь с гирей в стиле «старой школы». Делайте махи с гирей одной рукой. На каждом махе перебрасывайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе, и ловите другой рукой – по 15-20 раз на каждую руку. Делайте высокий мах – в конце движения отпускайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе и ловите на вытянутую руку за дно. Затем делайте жим – по 10 раз на каждую руку. Делайте продольные махи: левую руку с гирей уводите влево, а затем на обратном движении бросайте гирю и подхватывайте ее правой рукой. Повторите аналогичное движение в правую сторону – по 10-15 на каждую руку. Сделайте классические рывки гирей – по 20 раз на руку. Завершите тренировку первым упражнением из комплекса – махами с подбросами гири.

ИНТЕРЕСНО. Современные гири становятся все больше похожи на предметы искусства. На гирях вырезают морды животных, киногероев, исторических персонажей. Меняют саму форму гирь, удлиняя ручки или, напротив, укорачивая их. Все это придает традиционной гире вид одновременно более брутальный и эстетский.

Упражнения с гирей — SportWiki энциклопедия

Специфика упражнений с гирями в культуризме[править | править код]

В культуризме тренируют практически все группы мышц, и отягощения для каждой из них следует подбирать свои.

Желательно с первых дней определиться, какой вес будет необходим для выполнения тех или иных упражнений, исходя из положения, что большая мышечная группа требует более тяжелых гирь.

Поэтому необходимо иметь набор гирь по 16,24 и 32 кг. Еще существуют детские гири (8 кг) и гири-тяжеловесы (64 кг), но купить их сегодня довольно сложно.

Обязательно нужно завести тренировочный дневник, так как результаты упражнений с гирями меняются настолько стремительно, что запомнить все этапы роста будет практически невозможно. В этом дневнике необходимо записывать:

Последовательность выполнения упражнений[править | править код]

Основная статья: Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Начинают тренировку обязательно с разминки. Гиревой тренинг значительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями, поэтому разогревать мышцы, связки и сухожилия нужно гораздо тщательнее.

Нелишним будет несколько минут уделить суставной гимнастике, поработать на беговой дорожке либо покрутить педали велотренажера. Это значительно увеличит кровоснабжение всех мышечных групп и сократит время восстановления мышц.

Интенсивная разминка позволит проводить тренировки чаще, и рост мышечной массы ускорится.

Каждое новое упражнение поначалу следует выполнять с легким весом. Для этого имеется несколько причин:

• даже самые крепкие суставы могут пострадать от непривычно большой нагрузки;
• движение может оказаться непривычным и поэтому не очень удобным, что нелучшим образом скажется на результатах. Придется или совершенно исключить такое упражнение из программы, или понемногу к нему привыкать, что легче сделать с небольшим весом;
• осторожность не помешает. Даже небольшое растяжение может надолго лишить спортсмена возможности тренироваться, что сильно замедлит прогресс;
• полноценная разминка и привыкание к неудобным движениям позволят атлету быстро увеличивать рабочий вес и усложнять упражнения. Если появляется возможность повысить интенсивность тренировки, следует увеличить вес или сделать упражнение более сложным;
• тренинг с гирями развивает функциональную силу, а мышечная масса растет от непрерывного увеличения поднимаемого веса и количества повторов. Выполнив в гиревом тренинге очередную задачу, целесообразно на некоторое время вернуться к тренировкам с гантелями, штангами и на тренажерах. Такое гармоничное сочетание приведет к наиболее всестороннему развитию тела. При возвращении к гирям увеличение нагрузки обеспечит очередной рост показателей. Оптимальная продолжительность цикла (в зависимости от индивидуальных особенностей и целей культуриста) — от 1 до 3 месяцев;
• кровоснабжение мышц и суставов во время длительного гиревого сета достигает невероятной интенсивности. Связки в этом режиме почти не подвержены травмам и, запоминая нагрузку, интенсивно укрепляются, так же, как сухожилия и мышцы. Благоприятно на этом процессе сказывается то, что вес поднимается всегда в удобном положении сустава;
• многократность повторов в режиме гиревого тренинга способствуют естественному восстановлению хрящевой ткани, что вместе с предыдущим положением дает уникальное средство защиты опорно-двигательного аппарата от повреждений;
• каждый культурист имеет возможность выбора наилучших вариантов использования тех или иных упражнений-основ техники, а также выбора отягощения, количества повторов, их скорости в соответствии с главной целью занятия.

Только вдумчивый подход к развитию тела может принести быстрые и значительные результаты.

Основная статья: Программа тренировок с гирями

Культуристу в гиревом тренинге следует отдавать предпочтение комплексным упражнениям, имеющим огромную энергоемкость и ускоряющим метаболизм значительно быстрее и сильнее, чем любые другие виды тренинга. Это приводит к резкому повышению уровня анаболических гормонов, которые способствуют росту мышечной массы, улучшают показатели силы, уничтожая запасы лишнего жира.

Гири имеет смысл использовать лишь в тех упражнениях, в которых вес поднимается строго вверх (не отклоняясь от вертикальной траектории). Во всех остальных случаях лучше выполнять упражнения с гантелями. Гири следует поднимать одной рукой или держать по гире в каждой руке, кроме тех случаев, когда техника выполнения упражнения требует очень узкого хвата.

Любая тренировочная программа должна начинаться с постановки целей и подбора упражнений.

Обозначим основные цели тренировочной программы:

• ускорить обмен веществ;
• обеспечить мышцы новыми видами нагрузок;
• создать базу для повышения силы и увеличения объемов мышц.

Для достижения этих целей требуется целый ряд тренировок:

• составные или комплексные упражнения;
• непрерывный рост рабочего веса;
• постоянная поддержка повышенного тонуса организма.

Приведем одну из возможных программ упражнений с гирями для культуриста.

• Махи гирей — это упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц.
• Взятие гири на грудь это подготовительное упражнение, которое используется в ги­ре­вом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рыв­ка.
• Рывок гири — это классическое упражнение гиревого спорта.
• Толчок гири — это соревновательное движение в гиревом спорте, состоящее из ря­да промежуточных движений.
• Жимы с гирей — упражнение для развития мышц плечевого пояса, наряду с жимом штанги или гантелей.
  • Выжимание гири над головой
    • Принять положение стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря на полу у ног.
    • Наклониться, крепко взять гирю за рукоять одной рукой. Выпрямляясь, вывести силой гирю на плечо (гиря с внешней стороны запястья). Из этого положения выжать (или вытолкнуть) гирю на выпрямленную руку над головой. Зафиксировать позицию на 1 секунду. Вернуть снаряд на плечо, затем опустить на пол. Без паузы повторить упражнение.
  • Попеременное выжимание гирь над головой
    • Принять положение стоя, гири на плечах. Когда одна рука поднимает гирю, вторая опускает.
    • Корпус по возможности следует держать прямо.
    • Упражнение выполнять многократно.
  • Выжимание двух гирь
    • Принять положение стоя, гири на плечах. Силой рук (возможна небольшая инерция от туловища) выжать гири на прямые руки над головой. После небольшой паузы опустить снаряды на плечи и сразу же приступить к новому повтору.

• Приседания с гирями — великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц.
  • Глубокие приседы
    • Принять положение стоя на скамье, гири в опущенных руках. Опуститься в глубокий присед с небольшим наклоном туловища вперед, без паузы подняться.
    • Это упражнение благодаря специфическому расположению веса позволяет задействовать мышцы ягодиц и бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседаний.
  • Приседания с гирями на плечах
    • Данное упражнение дает прекрасную возможность нагружать мышцы более сбалансированно, чем при работе со штангой, поэтому позволяет быстрее прогрессировать.
    • Недостатком этого упражнения является то, что веса двух гирь для быстрого результата недостаточно, поэтому следует или резко увеличить количество повторов, или отказаться от выполнения этого упражнения совсем.

• Выпады, ходьба выпадами
  • Принять положение стоя с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях упражнения в работу включаются ягодицы. При ходьбе общая нагрузка распределяется ближе к передней части бедра, а при обычных выпадах — ближе к задней.

Варианты упражнений по группам мышц[править | править код]

Упражнения для ног

• упражнение «доброе утро»

• Приседания с гирей

• Приседания с гирей над головой

• «Доброе утро» — прекрасное упражнение для здоровой спины и подтянутых ягодиц.
• Приседание с отягощением — прекрасно подходит для тренировки силы и освоения правильной техники подъема.
• Приседание с отягощением над головой — развивает гибкость, силу и выносливость спины и ног.

Упражнения для корпуса

• упражнение «доброе утро» на одной ноге

• «Турецкий» подъем

• Турецкие приседания с гирей

• Гребля с отжиманием

• Скручивания с отягощением

• Упражнение «ветряная мельница»

• Упражнение «доброе утро» на одной ноге с отягощением — тройной эффект от одного упражнения: равновесие, ягодицы и корпус.
• Турецкий подъем — сила, гибкость и равновесие — лучшее универсальное упражнение для укрепления корпуса.
• Гребля — для повышения выносливости плеч и боковых мышц живота.
• Гребля с отжиманием — развитие силы в трех измерениях для плеч и корпуса.
• Скручивание с отягощением — бедра, спина, живот — все в одном упражнении.
• Ветряная мельница — это упражнение даст максимальную нагрузку на боковые мышцы живота.

Упражнения для рук

• Армейский жим

• Вращение вокруг головы

• Подъем на грудь

• Жим над головой

• Жим лежа гирей

• Отжимание с Т-образным разворотом

• Отведение рук за голову с отягощением

• Толчковый жим

• Армейский жим — упражнение для сильных и здоровых плеч, также стабилизирующее корпус.
• Вращение вокруг головы — движение по кругу для гибкости плечевых суставов и подтянутого корпуса.
• Подъем на грудь — подготовка к подъему тяжелых предметов над головой.
• Жим над головой — это упражнение стоит целого тренажерного зала.
• Жим лежа — лучшее упражнение для развития сбалансированных и готовых к нагрузкам грудных мышц.
• Отжимание с Т-образным разворотом — лучшее упражнение для развития сбалансированных и готовых к нагрузкам грудных мышц.
• Отведение рук за голову с отягощением — замечательно упражнение, наряду с грудными мышцами также укрепляющее мышцы живота.
• Жим от плеча — развивает силу захвата и стабильность корпуса, поддерживая гибкость плеч.
• Толчковый жим — тренировка скорости для хорошей координации рук и ног.

Многосуставные упражнения

• Становая тяга с гирей

• Прогулка фермера

• Мах одной рукой

• Ходьба с выпадами

• Подъем гири к плечу в толчке

• Вращение вокруг головы в приседе

• Становая тяга — базовое упражнение для выполнения подъема тяжестей с правильной техникой для спины и для подтянутости обратной стороны.
• Max — очень полезно для тех, кто проводит много времени в сидячем положении.
• Прогулка фермера — стабилизация корпуса, попробуйте по-другому.
• Гребля — улучшает чувство равновесия и двустороннюю силу.
• Мах одной рукой — улучшает силовую выносливость и осанку.
• Ходьба выпадами — супер-упражнение для бедер, поддерживающее гибкость корпуса.
• Подъем к плечу в толчке — для увеличения силы в плечевом поясе.
• Рывок — задействуются мышцы всего тела.
• Вращение вокруг головы в приседе — повышение стойкости, гибкие плечи и сильная спина.
• Гладиатор — для экспертов: сила и контроль бедер, корпуса и плеч.

Упражнения на развитие координации движений[править | править код]

Доношение

• Гирю поднять на вытянутую руку над головой. Не опуская ее, присесть и взять другой рукой вторую гирю, стоящую на полу. Вставая из приседа, вынести гирю к плечу, затем выжать над головой. После секундной фиксации опустить обе гири на плечи, а затем поставить на пол.
• Выполняют упражнение обычно в одном повторе, но с максимально возможным весом.

Выжимание гири вверх дном

• Принять положение стоя, туловище немного наклонено вперед, гиря в опущенной руке.
• Легким рывком вывести гирю к плечу и удерживать ее дном кверху, плавно поднять над головой, а через 1 секунду опустить обратно к плечу. После этого можно либо сделать еще несколько жимов, не переворачивая гири, либо вернуться в исходное положение и выполнить новый повтор с самого начала.

Жонглирование

• Это упражнение имеет смысл выполнять в конце любой гиревой тренировки.
• Наклонившись вперед, взять гирю. Свободная рука лежит на бедре. Качнув гирю между ногами, махом вынести ее вперед на прямой руке. Когда гиря окажется на уровне головы, резко отпустить и придать ей ускорение вниз и от себя. После того как гиря совершит полный оборот, подхватить ее за ручку и позволить ей по инерции уйти между ногами для нового повтора. Обязательно выполнить упражнение и второй рукой. Со временем можно научиться жонглировать двумя руками сразу.

Комбинирование упражнений зависит от конкретных целей и предпочтений атлета.

Если хватает выносливости, то можно собрать все упражнения в одно занятие и уменьшить время отдыха между сетами до 40-50 секунд. Лучше всего при этой схеме чередовать нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела.

Последовательность в этом случае может быть такой:

• 1-е упражнение — 4 подхода;
• 6-е упражнение — 3 подхода;
• 2-е упражнение — 3 подхода;
• 5-е упражнение — 3 подхода;
• 3-е упражнение — 3 подхода;
• 4-е упражнение — 3 подхода.

От подобных тренировок сердечно-сосудистая система будет испытывать огромные перегрузки, а легким придется адаптироваться к новым условиям. В результате все это приведет к повышению общей выносливости, а следовательно, к повышению тонуса организма, улучшению гормонального статуса и т. д.

Жировая прослойка после нескольких подобных тренировок исчезнет совсем, а мышцы будут выглядеть накачанными.

При такой системе тренировок для отдыха необходимо выделять как минимум 3-4 дня подряд.

Возможен вариант разделения тренировок по группам мышц. Например, в 1-й день нагружаются мышцы верхней части тела, а после 1-2 дней отдыха — нижней, затем снова 1 сутки отводятся для отдыха.

Первая тренировка:

• 1-е упражнение — 3 подхода;
• 2-е упражнение — 3 подхода;
• 3-е упражнение — 3 подхода.

Вторая тренировка:

• 4-е упражнение — 3 подхода;
• 5-е упражнение — 3 подхода;
• 6-е упражнение — 3 подхода.

Таким образом, всю программу можно выполнить за 4-6 дней: в зависимости от индивидуальной скорости восстановления культуриста.

Подготовительные и разминочные упражнения с гирей[править | править код]

Поднимите гирю, чтобы определить, в каком вы сейчас состоянии. Встаньте удобно. Ноги чуть шире плеч, ступни немного развернуты наружу, между ними ваша новенькая блестящая гиря. Присядьте вниз, будто садитесь на стул, ухватите гирю обеими руками, ноги разведите в стороны. Попросите кого-нибудь проверить вас по контрольному списку (см. далее). И не используйте зеркало!

Становая тяга сумо[править | править код]

Основная статья: Становая тяга с гирей

Контрольный список для становой тяги сумо с гирей

• Руки выпрямлены, вес берут ноги.
• Колени и ступни направлены с одну сторону.
• Пятки прижаты к полу.
• спина прямая. «Прямая» — не значит «вертикальная». «Прямая» — значит «не согнутая».
• взгляд направлен вперед, а не вверх или вниз.

Если вам не удается соблюсти любое из перечисленных требований, нужно ежедневно выполнять подготовительные упражнения, пока вы не пройдете тест.

Приседания лицом к стене[править | править код]

Основная статья: Приседания с гирей

Это упражнение взято из книги Джона Дю Кейна, The Qigong Recharge («Перезарядка Цигун»). Китайские приседания у стены — отличное упражнение для развития спины и тазобедренного сустава, что совершенно необходимо для выполнения тяг и приседаний.

Встаньте лицом к стене на расстоянии нескольких сантиметров от нее, ноги немного шире плеч, руки держите свободно. Плотно прижмите ноги к полу, внешние стороны стоп не должны подниматься, не разворачивайте по-лягушачьи колени наружу, приседайте вниз, насколько сможете.

Вы заметите, что не сможете опуститься ниже определенной точки, не расправив грудь и не прогнувшись в пояснице. Если попытаетесь доказать обратное и продолжите опускаться вниз, лоб и колени упрутся в стену и вам придется отойти от нее.

Двигайтесь медленно и осторожно, используйте силу. Когда устанут ноги или спина, остановитесь, встряхнитесь для снятия напряжения и выполняйте упражнение раз за разом. Вы получите больше пользы от упражнения, если будете делать его по несколько раз в течение дня, каждый день.

Продолжайте отрабатывать движение до полуприседа. Когда освоите его, придвиньтесь немного ближе к стене и продолжайте упражняться. Цель в том, чтобы вы могли, касаясь пальцами ног стены, присесть так низко, чтобы ухватить гирю.

Гало[править | править код]

Основная статья: Гало с гирей

Гало — прекрасное упражнение для улучшения подвижности ваших плеч, предложенное мастером русского гиревого спорта Стивом Максвелом. Держите гирю за ручки вверх дном и медленно вращайте ее вокруг головы. Постепенно уменьшайте амплитуду движения. Чтобы обезопасить спину, плотно сожмите ягодицы.

Растяжка насосом (качания)[править | править код]

Исходное положение как в отжиманиях, с высоко поднятыми вверх ягодицами. Руки на ширине плеч, ноги немного шире, таз поднят вверх. Не давайте ступням поворачиваться внутрь. Не сгибая руки в локтях, перенесите вес тела вперед и опустите таз вниз. Прогнитесь, сохраняя руки выпрямленными. «Вытяните» позвоночник и посмотрите вверх. Напрягите ягодицы и толкните таз вперед, насколько сможете. Теперь немного поверните таз сначала в одну сторону, затем в другую. Пытайтесь расслабить мышцы верхней части бедра. «Качаем».

Следующее движение поможет улучшить подвижность шеи, которая необходима для работы с гирями. Держа руки выпрямленными, вернитесь в исходное положение. Толкайте таз назад до упора и старайтесь прижать грудь к бедрам. Следите за тем, чтобы ступни были направлены вперед. Сделайте несколько коротких пружинистых движений, стараясь опустить грудь еще ниже. Партнер может помочь, слегка надавив вам на спину между лопаток. Руки должны быть полностью выпрямлены в локтях, иначе можно травмировать плечи. Повторите упражнение несколько раз. Сосредоточьтесь на увеличении диапазона движения в спине, ногах и плечах, а не на скорости выполнения и не на увеличении количества повторений.

Тренировки с гирями — комплексы упражнений для новичков и опытных по уровню, гиревой тренинг

Гири – уникальный спортивный снаряд, и не дело ему подпирать двери или придавливать капусту для засолки! Выньте гирю из чулана, сотрите с нее пыль и попробуйте выполнить эти тренировки.

Штанга, гантели, тренажеры – все это красиво и круто, однако русскому богатырю больше подходят тренировки с гирями, чтобы было где разгуляться, показать всю силушку да удаль молодецкую.

В этом материале рассмотрим несколько тренировок с гирями для разного уровня подготовки, не только в плане веса, но и разнообразия технических элементов. 

Гири удивительны тем, что в ходе выполнения упражнения у них смещается центр тяжести относительно хвата. Этого не происходит ни со штангой, ни с гантелями, но иногда случается с чемоданами с неудобной ручкой, продуктовыми пакетами, выпившими друзьями и прочими грузами в реальной жизни.

Силовые тренировки с гирями не только укрепляют мышечный корсет и сердечно-сосудистую систему, но также развивают силу хвата и накачивают ваши мышцы.

История гиревого спорта

Гиревой спорт был популярен еще в России конца XVII века как способ демонстрации силы и удали на ярмарках и праздниках. Бытует мнение, что в то время русские солдаты с трудом управлялись с пушечными ядрами, и чтобы развить их физическую силу специально были отлиты ядра с ручками.

Хотя упражнения с отягощениями были популярны задолго до этого, где-то в конце XVII века состоялась первая тренировка с гирями в современном их представлении.

Солдаты прокачались довольно быстро, рассказав об этом всему честному люду, и такой метод развития физической силы быстро набрал популярность у широких слоев.

В то время комплекс тренировок с гирями использовался или для развития силы, или в качестве циркового выступления. Однако в конце 40-х годов XX века под бдительным надзором тяжелоатлетов прошли первые гиревые соревнования с использованием двухпудовых (24 кг) гирь.

На этот вид спорта все больше начали обращать внимание спортсмены, и в 1985 году гиревой спорт получил официальное признание.

Тренировки с гирями

Пора стряхнуть пыль с гирь, оставшихся вам по наследству от дедушки, или купленных в порыве энтузиазма на барахолке, и начать тренировку.

Быстрая тренировка с одной гирей 

Есть всего одна гиря в наличии дома? Вам уже повезло. Гири могут быть огромным союзником в достижении любой фитнес цели. Если вы немного устали от тренажеров или испытываете сложности с нахождением времени для тренировок, гири могут быть именно тем, что вы искали.

Вот пример простой программы. Попробуйте выполнить ее за 5 минут.

Быстрая тренировка на ноги с гирей

Приседания с гирей

• 10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири

Махи гирей одной рукой

• 10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений каждой рукой
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка на все тело от Виктора Блуда

В следующем комплексе есть также в

мощная и полезная нагрузка для всего тела

Один из лучших тренеров Америки рекомендует старую дедовскую методику. Не существует единого секрета для создания отличной физической формы. Ведь на самом деле их множество — тонны разнообразных подходов от различных методистов и тренеров. Взгляни, к примеру, на план от знаменитого Дэна Джона, бывшего члена сборной США по метанию диска, а ныне всемирно известного тренера и владельца спортклуба Westridge Street Barbell Club в штате Юта. В своих тренировках он комбинирует сложные движения с гирей и динамическую работу на гибкость — это дает тебе нечто большее, чем простая физкультура. «В моей программе ты найдешь тренировку силы, выносливости, координации и даже немалое количество кардионагрузки», — замечает Джон.

Инструкция

Выполни по пять тренировок в неделю, каждая из которых описана ниже, в течение месяца. Пользуйся таблицей, чтобы регулировать нагрузки. В идеале все тренировки нужно выполнять с гирей, ибо это особый снаряд, который постоянно меняет центр тяжести и придает тренировкам высокий уровень.

Тренировка 1 (понедельник)

Суперсила

Эта тренировка объединяет в себе высокоповторные силовые упражнения и динамический стретч. Каждую пару упражнений делай как суперсет, то есть подряд, без отдыха. Каждый суперсет сделай трижды, причем с минимумом отдыха между повторами. Закончи тренировку парой финалочек, чтобы окончательно добить натруженный организм.

Суперсет 1

Сила: Жим стоя одной рукой (10 повторов каждой рукой)
Стретч: Стретч сгибателей бедра (30 с. на каждую ногу)

Суперсет 2

Сила: Тяга в наклоне с упором (10 повторов каждой рукой)
Стретч: «Радуга» (30 с. на каждую ногу)

Суперсет 3

Сила: Русские свинги (30 повторов)
Стретч: «Ищейка» (30 с. на каждую руку и ногу)

Суперсет 4

Сила: Гоблет-присед (10 повторов)
Стретч: «Зенит» (30 с.)

Финалочка 1 Упор лежа (120 с.)
Финалочка 2 «Чемодан» (30 с. на каждую руку)

Тренировка 2 (вторник)

Ударное кардио

В этот день у тебя будет только два упражнения — русские свинги и гоблет-присед. Но это не значит, что ты легко отделался. Сделай 12 суперсетов из 15 свингов и 5 повторов приседа, а между ними делай то, что написано в таблице ниже, в течение 30 секунд.

1. Стретч сгибателей бедра (левая нога впереди)
2. Стретч сгибателей бедра (правая нога впереди)
3. «Радуга» (левая нога впереди)
4. «Радуга» (правая нога впереди)
5. «Ищейка» (левая рука, правая нога)
6. «Ищейка» (правая рука, левая нога)
7. «Зенит» (правая рука)
8. «Зенит» (левая рука)
9. Упор лежа
10. «Чемодан» (гиря в правой руке)
11. «Чемодан» (гиря в левой руке)

Тренировка 3 (среда)

Лужи пота

Эта тренировка основана на протоколе Табата. Все просто: 20 секунд активно работай, стараясь сделать максимум повторов, затем 10 секунд отдыхай. Это один цикл. Всего нужно сделать восемь таких циклов, что продлится ровно 4 минуты. Сделав таким образом первое упражнение, отдохни и сделай в аналогичном формате второе упражнение.

«Табата 1» Гоблет-присед
«Табата 2» Русские свинги

Тренировка 4 (четверг)

Активная разгрузка

Эта тренировка, по сути, активный отдых, и, поверь, он тебе понадобится после накануне сделанных «табат»! Принцип построения этой тренировки прост: повтори алгоритм тренировки 1, но используй вес полегче и сделай всего по 1 подходу в каждом упражнении.

 

Тренировка 5 (пятница)

Мобилайзер

Цель этой тренировки — повысить твою гибкость и мобильность суставов, потому она полностью состоит только из стретчинговых упражнений. Выполняй эти упражнения по кругу без отдыха между ними. В каждом задерживайся на 60 секунд (по 30 секунд на каждую сторону или руку/ногу). Сделай три таких круга.

Стретч 1 Стретч сгибателей бедра
Стретч 2 «Радуга»
Стретч 3 «Ищейка»
Стретч 4 «Зенит»

1. Жим стоя одной рукой

Встань прямо, ступни на ширине плеч, гиря в правой руке, локоть правой руки прижат к себе. Свободная рука опущена вниз [А]. Выжми гирю строго вверх, то есть подними ее не над головой, а над правым плечевым суставом [Б]. Сделай короткую паузу, вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, передохни, поменяй руку и продолжи.

---

2. Тяга в наклоне с упором

Возьми гирю в правую руку, чуть согни ноги, наклонись и упрись в лавку левой рукой. Поясницу прогни, руку с гирей вытяни вниз [А]. Не допуская ротации в поясниц­е, подтяни гирю к поясу и сведи лопатки [Б]. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай все повторы, отдохни, смени руку и продолжи.

---

3. Русские свинги

Поставь гирю на полу перед собой, чуть подсядь, наклонись и возьмись за рукоять гири двумя руками [А]. Качни гирю назад под пах [Б], после чего мощно подай таз вперед и выпрями туловище так, чтобы гиря подлетела на уровень плеч [В]. Сразу же качни гантель вниз и назад и повтори.

---

4. Гоблет-присед

Возьми гантель за рукоять по бокам и подними ее к груди, расположив предплечья вертикально. Ступни поставь на ширину плеч, спину держи прямо [А]. Разводя колени, опустись в глубокий присед, не округляя поясницы и не отрывая пяток от пола [Б]. Выпрямись, вернувшись в исходное положение. Повтори.

---

5. Упор лежа

Прими обычный упор лежа. Руки и ноги прямые, ладони расположи под плечевыми суставами, ступни на ширине таза. Туловище держи в одну линию с ногами. Теперь просто оставайся в этой позиции сколько необходимо.

---

6. «Чемодан»

Возьми в правую руку гирю, левую свободно опусти вниз. Не допуская наклонов корпуса в сторону, пройди с гирей нужное количество метров. Закончив, отдохни, поменяй руку и продолжи.

---

7. Стретч сгибателей бедра

Встань на левое колено, поставив правую ногу вперед, ладони положи на пояс [А]. Поведи таз вперед, пока не ощутишь отчетливое натяжение в верхней трети бедра левой ноги [Б]. Выдержи секунд­ную паузу, после чего вернись в исходное положение. Повтори. Сделав нужное количество повторов, смени ногу и продолжи.

---

8. «Радуга»

Встань на левое колено, поставив правую ногу вперед, подай таз вперед, левую ладонь помести на колено правой ноги — это исходное положение [А]. Повернись вправо и потянись правой рукой как можно ближе к пятке левой ноги [Б]. Не останавливаясь, по дуге подними правую руку над собой и затем опусти ее до горизонтали перед собой [В]. Повтори. Сделай нужное количество повторов, смени ноги и руку и продолжи.

---

9. «Ищейка»

Встань на четвереньки, ладони под плечевыми суставами, колени на ширине таза [А]. Напряги кор и плавно подними левую руку и правую ногу до горизонтали [Б]. Задержись в этом положении на 5–10 секунд, после чего вернись в исходное положение и повтори, сменив руку и ногу. Продолжай чередовать руки и ноги до окончания подхода.

---

10. «Зенит»

Встань на четвереньки, ладони под плечевыми суставами, колени на ширине таза [А]. Сохраняя спину в нейтральном положении, без лишних прогибов, повернись вправо и подними руку над собой [Б]. Сделай паузу, после чего вернись в исходное положение. Повтори другой рукой, повернувшись в другую сторону. Продолжай чередовать руки до окончания подхода.

Сплит-тренировка — SportWiki энциклопедия

Сплит (от англ. split — раскалывать, разделять на части) — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в бодибилдинге, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее.

Сплит-тренировки рекомендованы для уже опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.

Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки заключается в том, что мышечные группы получают больше времени для отдыха, восстановления и роста. Так, к примеру, классический тройной сплит подразумевает деление тела на три части:

1) трицепсы, спина, дельты, пресс
2) бицепсы, предплечье, грудь, пресс
3) ноги, пресс

При этом каждая «часть» будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится по данным ученых до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться, при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и ростостимулирующее влияние будет меньше.

Когда необходимо переходить на сплит программу?[править | править код]

Согласно принципу периодизации для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности:

Новичкам не рекомендуется сразу переходить на сплит-программы. Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) рост мышц протекает более интенсивно на программах фулбоди. Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, и в соответствии с принципом вариативности для достижения тренировочного эффекта необходимо постепенно повышать объем нагрузки на отдельные мышечные группы, а также увеличивать интенсивность (повышать рабочий вес). Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие перетренированности), приходит на помощь сплит-программа.

Профессиональная тренировочная программа по сплит-системе[править | править код]

В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева

Первая неделя тренировок

Понедельник
Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)
Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8
Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8
Французский жим лежа 4 х 5, 8, 8, 8
Концентрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8
Трицепс на блоке (дроп-сет) 3 х 12-6-6
Пресс

Среда
Разгибания ног в тренажере 3 х 12
Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6
Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6
Жим ногами 3 х 20, 15, 12
Голень
Гиперэкстензия

Пятница
Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8
Разводка на наклонной скамье 3 х 12
Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны стоя 3 х 12
Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8
Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8
Молот 3 х 12, 8, 8
Пресс

Вторая неделя тренировок

Понедельник
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
Тяга гантели в наклоне (попеременно) 4 х 12, 8, 8, 8
Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Разведения назад на блоке 3 х 12
Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
Отжимания 3 х 12-8
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
Пресс

Среда
Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12
Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8
Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12
Выпады в Смитте 3 х 12
Голень
Пресс

Пятница
Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
Сведение гантелей лежа 3 х 12
Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны сидя 3х12
Сгибания EZ грифа по методу «21» 3 х 21
Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8
Пресс

beta.sportwiki.to

преимущества, техника и пример программы

Кардио тренировки для сжигания жира — как и сколько раз в неделю делать упражнения, кардиотренажеры для похудения, программы

Здоровое и красивое тело мало кому достается от природы, поэтому большинству приходится работать и прикладывать много усилий, чтобы выглядеть так, как хочется, и чувствовать себя выносливым и энергичным. Кому-то не хватает рельефа, кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, которые мешают быть полностью уверенным в себе. Самый проверенный и лучший способ сбросить вес – это тренировка кардио для сжигания жира. Правильное питание, конечно, тоже дает отличный итог, но в сочетании с оптимальной программой упражнений сроки похудения сократятся в несколько раз.

Эффективность такого метода связана с тем, что он наиболее энергозатратный. Соответственно, накопленные избыточные отложения просто не смогут противостоять такой борьбе. Вместе с адекватными пищевыми привычками и сильной мотивацией хорошие результаты можно увидеть уже через месяц регулярных занятий, а самочувствие улучшится уже через несколько дней. Если использовать более щадящий режим, срок увеличится до двух-трех месяцев, но здесь важно не торопиться, чтобы добиться желаемого.

Что такое кардиотренировки для похудения и сжигания жира

Кардионагрузка – это аэробная нагрузка на организм, которая приводит к ускорению частоты сердцебиения, учащению пульса и, как следствие, улучшению метаболизма и избавлению от жировых отложений. Главным источником энергии в таких занятиях является кислород, который насыщает каждую клетку организма. Комплекс снижает уровень холестерина в крови, положительно сказывается на тонусе и повышает выносливость. Многие фитнес-инструкторы считают, что лучший способ избавиться от лишних сантиметров в талии и килограммов – это упражнения кардио в тренажерном зале для похудения. Обычно профессионалы рекомендуют их чередовать с силовыми для поддержания мышечного тонуса.

Чтобы подобрать нагрузку правильно, необходимо рассчитать наилучший пульс, при котором жиросжигание интенсивно ускоряется. Он составляет две трети от максимально допустимого. Расчет производится по формуле: 220 – возраст. Чтобы определить наиболее оптимальную цифру для 25-летнего человека, нужно вычесть 25 из 220 и из этого числа высчитать 70%. То есть, 195*70%=136,5. Специалисты рекомендуют упражняться в таком темпе.

Кардиотренажер для сжигания жира обычно имеет встроенный пульсометр и различные программы. Это очень удобно, поскольку не требуется приобретать дополнительное оборудование. Если это беговая дорожка, то разнообразные режимы позволяют выбрать комфортные условия: темп, угол наклона вращающегося полотна и даже воспользоваться встроенным вентилятором, который приближает атмосферу к уличной. У эллипса принцип действия похож – в работе участвует почти всё тело, имитируя езду на лыжах, но в более щадящем порядке. Руки задействованы максимально, но основной акцент идет на мышцы ног.

Кардио-занятий для похудения очень много, если не нравится бегать, можно подобрать другой спорт по душе. Ведь главное в этом процессе – не только результат, но и способ достижения желаемого. Если нагрузка доставляет удовольствие, то снижение веса не заставит себя ждать.

Если Вы решили заняться собой зимой, то наиболее активным видом упражнений будут лыжи, коньки или сноуборд. Здесь важно обратить внимание на экипировку спортсмена. магазин Stayer предлагает Вам практичные и износостойкие, стильные костюмы – куртки, брюки с утеплителем и комбинезоны, которые будут смотреться на Вас стильно, не позволяя замерзнуть даже в самый сильный мороз.

К кардионагрузкам можно отнести:

• бег трусцой;
• плавание;
• быстрая и спортивная ходьба;
• лыжный спорт;
• катание на коньках;
• езда на велосипеде и велотренажере;
• гребля;
• танцы;
• аэробика;
• прыжки со скакалкой и так далее.

Правила похудения и сжигания жира без тренажеров

Если возникает желание похудеть, а записаться в фитнес-клуб нет возможности или времени, то можно тренироваться самостоятельно и не зависеть от месторасположения спортзала, времени работы и выходных дней. Можно выбрать любой понравившийся способ или сочетать несколько для разнообразия.

Чтобы не получить травму и не навредить здоровью, необходимо соблюдать несколько основных условий. Они очень простые и помогут в достижении цели.

Как делать кардио для сжигания жира:

• Следите за пульсом. Без использования тренажеров, как правило, нагрузка не контролируется и существует риск превысить допустимую норму частоты сердцебиения. Чтобы этого не произошло, Вы можете приобрести пульсометр или считать удары самостоятельно, прикладывая три пальца к артерии на шее.
• Регулярность. Лучше заниматься по полчаса каждый день, чем один раз в месяц, но долго. Необходимо выделять время специально – утром или вечером, иначе его может так и не хватить на себя.
• Кардиотренировку всегда нужно начинать с разминки. Без предварительного разогрева этот процесс будет не просто неэффективным и бесполезным, но и в таком случае возникает серьезный риск получить травму. Кардио разминка для сжигания жира состоит из базовых упражнений для шеи, рук, ног и бедер, с помощью которых разогреваются мышцы.
• Постепенность. Если Вы давно не практиковали физические нагрузки и резко решили похудеть, наращивать темп следует поэтапно, начиная с небольших десяти-пятнадцатиминутных тренировок.
• Выбирайте качественную одежду и обувь. Дешевые кроссовки на твердой подошве особенно при неправильной технике бега легко могут стать причиной травмы. Неудобные спортивные брюки будут доставлять дискомфорт и превратят пробежку в настоящую пытку. Для занятий зимой можно использовать комфортную экипировку марки Stayer. Она пропускает воздух с помощью естественной вентиляции ткани, но сохраняет тепло и отталкивает влагу.
• Если индекс массы тела значительно превышает норму и присутствуют какие-либо сердечно-сосудистые заболевания или дефекты суставов, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.

Некоторым людям кардионагрузки не только не помогут получить желаемое, но и принесут непоправимый вред здоровью.

Кардио-программу для похудения может составить тренер, а можно это сделать самостоятельно, руководствуясь данными правилами.

Кардионагрузки в домашних условиях

Похудеть без тренажеров, спортзалов и дорогостоящих услуг личного тренера возможно, используя в арсенале только то, что находится под рукой. Именно популярные способы не только просты, но и доступны для каждого. Главное – выбрать то направление, которое действительно нравится и с которым не нужно заставлять себя тренироваться через силу.

Бег

На сегодняшний день это считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения и наиболее доступным методом для каждого желающего. Можно бегать в парке, на стадионе, вокруг дома – достаточно только приобрести специальные хорошие кроссовки и удобную одежду. Некоторые люди предпочитают заниматься на тренажере в квартире, параллельно смотря телевизор или слушая новости.

Танцы

Если у Вас есть возможность, финансы и время для посещения секций и спортзала, но преследует стойкая неприязнь к тренажерам и «железу», то упражнения под музыку – идеальный вариант. Можно выбрать любимый стиль и танцевать в свое удовольствие. Занятия не только помогают похудеть, но и поднимают настроение, создают нужную атмосферу. Лучшими стилями для снижения веса считаются те, где активно используются активные движения: зумба, степ, реггетон, хип-хоп, сальса, фламенко, стрип-пластика и другие интенсивные направления. Любыми видами танцев лучше всего заниматься два-четыре раза в неделю. Сколько кардио в неделю для сжигания жира требуется именно Вам, зависит от Ваших целей и потребностей. Оптимальным считается 2-3 дня.

Велосипед

Как и бег, это очень популярные упражнения в качестве жиросжигателя. Помимо прочего, снаряд можно использовать по прямому назначению – как транспорт, и получить тройной эффект – похудеть, укрепить мышцы ног и улучшить здоровье.

Зимние виды спорта

Коньки, лыжи, сноуборд – прекрасный способ не только получить удовольствие, но и сбросить вес. Особенно это актуально после новогодних праздников, когда хочется избавиться от того, что было накоплено за каникулы. И если для катания на некоторых снарядах нужно ехать в горную местность, то для прогулок на коньках потребуется приложить минимум усилий: катки есть во всех городах и необязательно даже иметь свой инвентарь – его можно взять напрокат. В удобной одежде, которую можно заказать в интернет-магазине Stayer, заниматься зимними видами спорта и сбрасывать лишние килограммы будет еще приятнее.

Занятия дома

Программа кардиотренировок для похудения в тренажерном зале может ограничиться только лишь эллипсом или беговой дорожкой. Но иногда хочется заниматься самостоятельно, а погода на улице не позволяет выйти на пробежку. В таких случаях можно тренироваться в квартире, пуская в ход специальные кардиоупражнения. Даже на паркете их следует выполнять в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы и не получить травму. Лучше всего включить музыку, чтобы обеспечить себе боевой настрой. Можно найти видеозаписи с инструктором или подобрать разные движения самому. Ниже представлено несколько способов, которые можно чередовать или совмещать.

План эффективной программы кардиотренировки для похудения

1. Бег и прыжки на месте. Можно применять различные техники – классические, с глубоким приседом, с высоким подниманием колен, мелкие, циклические и так далее.

2. Степ-аэробика. Использование специальной ступеньки уже давно доказало свою эффективность. Можно брать за основу любые комплексы, а можно просто имитировать подъем и спуск, как по лестнице – оба варианта одинаково хороши и позволяют добиться нужного результата.

3. Интервальные тренировки. Этот тип хорошо подходит для новичков, так как помогает постепенно входить в рабочий ритм. Он заключается в сочетании интенсивной нагрузки с отдыхом. Например, 30 секунд прыжков – 10 отдыха – полминуты бега на месте и так далее. Этот способ повышает продуктивность кардио и помогает сжечь больше калорий.

4. Подтягивание колен и выпады. Лучше выполнять их в среднем темпе и плавно, чтобы избежать травмирования. Постепенно можно увеличивать темп.

5. Удары руками и ногами, как в кикбоксинге. Выполнять их нужно из исходного положения – стойки боксера. Колени должны быть немного согнуты и расслаблены, ладони перед лицом, сжатые в кулаки. Махи предлагается комбинировать, то есть бить по очереди.

6. Берпи. Это знаменитое упражнение достаточно простое по технике: сесть в широкий присед, из этого положения сделать планку, затем перейти в упор лежа, касаясь пола корпусом, вернуться в присед и выпрыгнуть из него. Его следует выполнять с максимально возможной скоростью и интенсивностью.

Результаты кардиотренировок

При регулярных аэробных нагрузках, а особенно в сочетании с правильным питанием с дефицитом калорий, плоды усилий не заставят себя долго ждать. Если заниматься ежедневно по 40-60 минут, первые уменьшения объемов будут заметны уже через 3-4 недели. Стоит учитывать, что чем меньше лишнего веса, тем медленнее он уходит. Поэтому, если Вам необходимо сбросить всего 5 килограмм и Вы не замечаете сильного эффекта на протяжении первого месяца занятий, не стоит бросать тренировки и разочаровываться в неэффективности метода. Да и быстрое избавление от избыточных отложений обычно заканчивается таким же стремительным повторным их набором. Главное условие – не прекращать заниматься и Вы обязательно добьетесь своей цели.

Противопоказания

Кардио при похудении не подойдет людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно гипертонией, поскольку основная нагрузка идет именно на сердце. Также аэробные упражнения не рекомендованы для людей, перенесших инфаркт и инсульт.

Не стоит забывать также о проблемах с суставами, варикозным расширением вен и астме. После недавно перенесенных травм также не следует налегать на такие тренировки, есть вероятность повторного травмирования. Необходимо быть осторожным, если лишний вес сильно превышает норму – это может спровоцировать различные проблемы со здоровьем.

При беременности рекомендуется заниматься только по специальным программам для будущих мам, а лучше всего делать упражнения под контролем тренера.

Если во время бега Вам внезапно стало плохо, закружилась голова, пульс превысил верхнюю границу, появились боли в груди, мышцах или суставах, стало трудно дышать – нужно немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу. Возможно, Вы просто перетрудились, и эти симптомы появились вследствие чрезмерной нагрузки. Но бывают ситуации, когда кардиотренировки противопоказаны по индивидуальным причинам.

В статье мы рассказали, что такое кардионагрузки и какие кардио-упражнения стоит применять для похудения. Становитесь стройным с удовольствием и безопасно для здоровья!

Программа кардио тренировки для сжигания жира и похудения на улице или в зале

Большой вес и избыток жировых запасов тела приносит, кроме огромного неудобства своему хозяину, еще и массу проблем для здоровья. Причем все негативные проявления ожирения имеют стойкую динамику к ухудшению, с каждым днем усугубляя состояние человека. Единственный способ улучшить свое самочувствие и избавиться от широкого ряда проблем – похудеть. Но реализовать эту задачу невозможно в одночасье, необходима программа кардиотренировки для сжигания жира, сочетающая в себе несколько факторов воздействия на лишний вес и правильное распределение физической нагрузки.

Кардио – эффективный способ похудеть

В основу успеха кардиотренировки заложена способность человеческого организма быстро расставаться с жировыми залежами под воздействием аэробного гликолиза. Обеспечить реализацию окислительного процесса в жировых структурах можно, совместив два фактора – ускорение работы миокарда и активизацию дыхательного процесса. Интенсивная работа сердечной мышцы позволит быстрее прокачивать кровь по телу, в том числе улучшая кровообращение в сети мелких кровеносных сосудов. А усиленная работа альвеол легких будет способствовать поступлению молекул кислорода в кровеносную систему. Это в совокупности и приводит к необходимому результату – интенсивному расщеплению жировых клеток.

Физиологами, изучавшими оптимальные условия для жиросжигания, установлена эффективная частота сердечных сокращений (ЧСС), при которой максимально быстро происходит расщепление жировых отложений и снижается вес. ЧСС для кардиотренировок рассчитывают для каждого человека персонально. Эти параметры зависят от возраста человека и его физической подготовки. Число 220 в формуле фигурирует в форме константы, как ЧСС максимальная. Из нее вычитают возраст спортсмена и вычисляют соответствующий его подготовке процент. Полученное число будет для конкретного человека идеальным для целевой зоны похудения.
Формула ЧСС = 65-85%*(220 – возраст):

• 65-70% – для людей с низкой физической подготовкой;
• 70-75% – средний уровень физической подготовки;
• 80-85% – высокий уровень физической подготовки.

Программа тренировок предусматривает адаптационный период для новичка и допускает начальную фазу занятий с соблюдением низкой ЧСС. Вместе с тем, как укрепляется работа миокарда, а мышцы приобретают тонус, необходимо наращивать интенсивность тренировок, увеличивая ЧСС до следующего уровня. Но превышение нормы 85% считается опасным. В том случае, если достигнута верхняя планка ЧСС, то рекомендуется замедлиться, чтобы снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и не провоцировать сбой в ее функционировании.

Важно! Обязательное условие всех аэробных нагрузок – обильное питье, призвано способствовать выведению продуктов распада путем диуреза и потоотделения. Чем больше пьет человек и помогает организму поддерживать интенсивный акваобмен, тем лучше организм расстается с подкожными накоплениями.

Нормализация рациона – необходимое условие для снижения веса

Никакие интенсивные тренировки не дадут желаемый результат, если не включить в комплекс борьбы с лишним весом фактор питания. Приведение рациона в норму и баланс поступающих и израсходованных калорий – залог быстрого снижения веса. Речь не идет о сложных и утомительных диетах, важно просто перестроить питание и следовать этим правилам постоянно. Например, можно худеть, выполняя кардио тренировки натощак.

• Максимально исключить потребление быстрых углеводов.
• Сложные углеводы употреблять в первой половине дня до обеда.
• Обед – пиковая фаза калорийности дневного рациона, к вечеру их количество следует снижать.
• Общий дневной калораж должен рассчитываться в индивидуальном порядке с небольшим дефицитом – 20-25% от нормы.
• Ввести обязательный подсчет калорий.
• Соблюдать принцип дробного питания – есть 4-5 раз в день небольшими порциями.
• Придерживаться правила раздельного питания, при котором углеводы и белки употребляют раздельно.
• Исключить жирную и жареную пищу.
• Увеличить в рационе содержание клетчатки.
• Последний прием пищи должен быть с минимальным содержанием калорий не позднее 2-3 часов до сна.

Обратите внимание на то, что фактор питания – важная составляющая процесса борьбы с жировыми накоплениями. Ни одна даже самая эффективная программа спортивных занятий не сможет заработать на полную мощь без нормализации питания.

Обильное потребление воды может стать на начальном этапе причиной отеков и застоев жидкости в перифериях. Поэтому допускается искусственное стимулирование диуреза с помощью синтезированных или природных диуретиков. К природным относят: зеленый чай, настойку шиповника, спаржевый, свекольный и клюквенный соки. Синтезированные диуретики применяют в сложных клинических случаях.

Помните! Для полноценного похудения и приведения фигуры в эстетичный вид не рекомендуется ограничиваться только фактором питания. В результате снижения веса исключительно диетическими нормами образуется избыток кожного покрова, лишенного упругости и усугубляющего визуальные проблемы. При этом мускулатура остается в плачевном состоянии, а проблемы здоровья хронического характера не купируются.

Программа тренировок для снижения жировых запасов

Невозможно избавиться от многолетних жировых накоплений за короткий срок и без усилий. Любая программа для похудения включает в себя несколько этапов физической активности, в том числе и силовые упражнения для улучшения функциональности мышечного корсета. Общее время кардионагрузки в недельном расписании должно варьироваться от 120 до 200 минут, можно использовать интенсивное кардио. Обычно их разбивают на 4-5 дней, но допускается режим кардиозанятий 3 дня в неделю, при котором аэробная нагрузка не превышает 60 минут. Единоразовая длительность кардио свыше 60 минут признана неэффективной и запускает деструктивные процессы в биогенезе мускулатуры. Чаще всего каждая тренировка строится по плану:

• разминка – 5 минут;
• интервальное кардио – 20-30 минут;
• аэробная нагрузка – 30-40 минут.

Разминка в обязательном порядке должна предварять каждое занятие. Начиная с шейных позвонков, суставных соединений рук, спины, крестцовой зоны, и заканчивая разработкой эластичности суставов ног, – все старательно разминается. Непродолжительная разминка в течение 5 минут максимально исключит вероятность вывихов, растяжений или невротических защемлений во время физических нагрузок.

Варианты кардиотренировок

Главной составляющей для достижения кардиоэффекта являются интенсивные движения – прыжки, бег, выпады, приседания. Оптимальный план проведения занятий, когда нагрузка периодически смещается в различные периферийные зоны. Планируйте тренировки в таком порядке, чтобы между ними было различие, что позволит укрепить не только миокард и создать условия для аэробного гликолиза, но и развить необходимый тонус в мускулатуре всего тела.

Вариант № 1 – адаптивный. Для людей с большим коэффициентом превышения массы тела рекомендована работа на специализированных тренажерах. Для щадящего подхода к суставам ног людям с большим весом важно не перегружать их бегом и прыжками. Поэтому первая часть кардио, рассчитанная на 20 минут, должна проводиться на велотренажере или эллипсоиде. Создание интервалов с ускорением и замедлением по 1,5-2 минуты, позволит активизировать работу сердечно-сосудистой системы до необходимых параметров ЧСС.

1. Приседания с глубокой амплитудой и опорной нагрузкой на мышцы бедра, одновременно создадут кардионагрузку и укрепят мускулатуру верхней части ног и ягодичной зоны. Делают 4 подхода по 15-20 повторов с небольшим промежутком 30-40 секунд.
2. Выпады с быстрой сменой ног. Исходное положение – стоя, делается широкий шаг вперед и приседание с упором на бедро передней ноги. Интенсивная смена положения будет основой для кардиоэффекта (4 подхода по 15-20 повторов и передышка 30 секунд).
3. Укрепление пресса. Исходное положение – лежа, верхняя часть корпуса поднята, руки расположены навесу вдоль тела. Одновременно ноги подняты от пола на 30 градусов и совершают движения «вращение педалей» (4 подхода по 15-20 повторов и передышка 30 секунд).
4. Джампинг-джек. Динамичные прыжки на месте с хлопком над головой (4 подхода по 15-20 повторов и передышка 30 секунд).

Вариант № 2 – для людей, чей вес не превышает норму многократно, первую половину кардио №1 можно заменить бегом, а комплекс упражнений дополнить планкой и прыжками. Выполнение следующих упражнений происходит на время, где 1,5 минуты активности сменяют 30-секундной передышкой. Блок состоит из 4-5 подходов.

1. Скакалка – усиливает кардиоэффект, тренирует баланс тела и улучшает функциональность мускулатуры ног. Можно применять разнообразные вариации прыжков со скакалкой для проработки различных участков тела.
2. Планка – упражнение, в котором задействовано большинство мышечных участков. Для кардио применяют планку «альпинист». Лежа в планке, совершают попеременную смену ног, имитируя шаги – вначале одну ногу выставляют вперед, затем в прыжке меняют на другую. Важно сохранять интенсивность выполнения, чтобы не утратить аэробность нагрузки.
3. Прыжки с высоким поднятием бедра. Из положения – стоя, руки прижаты к груди, совершают попеременное поднятие бедер в интенсивном темпе.

упражнения в тренажерном зале и дома

Для создания процесса жиросжигания употребляют меньше калорий, чем возможно потратить. Взвешенный подход в питании заставит жир сжигаться незамедлительно. Добавив к этому кардио нагрузки, эффект будет вдвое большим.

Преимущество таких нагрузок состоит в том, что независимо от места проведения, они одинаково эффективны — как дома, так и на свежем воздухе или в тренажерном зале. Особенно при наличии степпера, скакалки, коврика и других помощников для выполнения упражнений.

Оздоровительный результат гарантирован в обеих вариантах. Но для более быстрого похудения выполняют кардиотренировку для сжигания жира в соответствии с некоторыми правилами.

Кратко о сжигании жира во время тренировок

Кардиотренировка — это любой из видов физической активности, во время которой происходит реакция окисления глюкозы (аэробный гликолиз), в результате чего укрепляется сердечная мышца, дыхательная система организма человека, здоровье.

Кардио тренировка

Говоря о высокой интенсивности тренировки, подчеркивают ее минимальную нагрузку, что бесспорно ценно для нетренированного человека.

Сердечной мышце — главной в организме — чтобы оставаться выносливой, также нужна физическая нагрузка. Если ее нагружать продолжительно (более пяти минут), умеренно интенсивно, то процесс гликолиза происходит с участием кислорода. Такую физическую активность относят к аэробным тренировкам.

За счет учащения пульса и дыхания ускоряется метаболизм. Исчерпав все запасы глюкозы, организм начинает черпать энергию из долговременных запасов — жировых клеток, пытается сжечь подкожный жир. Одним из условий правильной жиросжигающей тренировки есть ее длительность и регулярность.

Обратите внимание! Только при регулярных кардионагрузках сердце эффективнее снабжает кислородом кровь, усиливает кровообращение мышечных тканей, усиливает метаболизм, нормализует термообмен, кровяное давление, уменьшает риск заболеваний сердца. Занятия не в системе, с большими перерывами, приведут к стрессу, повышенному давлению и усталости.

Что такое кардио тренировка для сжигания жира

Аэробная тренировка для жиросжигания — продолжительный по временному отрезку комплекс похожих либо повторяющихся движений, с вовлечением максимального количества групп мышц, сопровождающийся высокой частотой сердечных сокращений.

Для качественной кардиотренировки непременно наличие свежего воздуха. Идеально заниматься на улице или у открытого окна, ну или хотя бы проветривать домашние помещения, где планируют заниматься.

Хороших кардионагрузок есть много. Все они по-разному будут сжигать калории. Для длительного устойчивого жиросжигания интенсивность тренировок должна увеличиваться. Объясняется это адаптацией и привыканием организма к создаваемому внешне стрессу.

Идеально заниматься на улице

Людям с низким уровнем физподготовки рекомендуют однообразную нагрузку средней интенсивности, более выносливым — разнообразное интервальное кардио, с чередующимися высоко интервальными периодами. Можно предложить ряд упражнений: велотренажер, орбитрек, ходьба на лыжах, бег трусцой, плавание, прыжки на скакалке, катание на роликах, коньках, велосипеде.

Толку не будет никакого, если выполнять какую-либо нагрузку медленно, в зоне низкой интенсивности. Или наоборот, нагрузить себя, чтобы пульс зашкаливал — есть опасность перетрудить сердечную мышцу, спровоцировать кардиологические заболевания.

Допустимые нагрузки в зависимости от возраста и состояния здоровья

На что ориентируются для понимания достаточной интенсивности нагрузки? Наиболее информативным принято считать показатель пульса. Контроль частоты сердечных сокращений (ЧСС) — главное правило кардиотренировки.

Наиболее информативным принято считать показатель пульса.

Чтобы тренироваться с пользой для здоровья, не нанести ему вреда, не допускают превышения частоты сердечных сокращений выше предела. Для этого рекомендуют использовать пульсометр.

Формула определения границы максимально допустимого пульса:

• 220 минус возраст = максимальное число ЧСС для парней;
• 214 минус возраст = max ЧСС для девушек.

Важно! Полученное значение напрямую зависит от возраста, веса и уровня физической выносливости.

Оптимальный пульс

Заниматься при максимальном пульсе нельзя. Жиросжигание происходит на аэробной базе — это около 60-70 % от максимальной границы ЧСС. Наибольшая его эффективность наблюдается при нахождении в диапазоне 75-90 % от максимума.

Кардиотренировку проводят в границах 70-90 % от max ЧСС. Например, девушке 20 лет, расчет:

• верхнюю границу для пульса: 214 — 20 = 194 × 0,9 = 175 ударов в минуту;
• нижнюю: 214 — 20 = 194 × 0,7 = 136 ударов в минуту.

Данная формула проста в применении, подойдет всем, независимо от уровня физической подготовки.

Контроль пульса

Чтобы тренироваться с пользой для здоровья, не нанести вреда, не допускают превышения частоты пульса выше своего предела. Для этого рекомендуют во время занятий спортом использовать пульсометр, прикрепив его на запястье.

Контролируя определенное время с помощью спортивного пульсометра оптимальную частоту сердечных сокращений, со временем можно научиться на 100 % чувствовать требуемую границу пульса. Как вариант, измеряют пульс традиционным способом, приложив к внутренней стороне запястья пальцы правой руки.

Во время занятий спортом использовать пульсометр

У спортсменов популярен простой метод определения текущего уровня интенсивности кардиоупражнения: есть возможность разговаривать сколько угодно — следует нарастить нагрузку, если сложно сказать хоть слово — немного уменьшить темп.

Кардио тренировка без тренажеров для сжигания жира для женщин и мужчин дома

Те, у кого нет возможности посещать спортзал, успешно могут организовать домашний фитнес.

Достаточно соблюдать определенные правила, правильно составить план самой тренировки:

• Сочетать силовой блок длительностью 20-30 минут с последующим кардио — до 30 минут.
• Для похудения живота подобрать упражнения, приносящие хороший результат — всевозможные прыжки, особенно со скакалкой. Так, кроме мышц ног, включатся в работу еще и мышцы брюшного пресса, спины. Выполняя аэробные упражнения, обязательно контролируют, чтобы спина была ровная, живот — подтянут.
• Каждая тренировка начинается разминкой, которая разогревает мышечные ткани, суставы. Это исключит возможные вывихи, растяжения. В течение 5 минут выполняют потягивания, вращения.
• Нельзя игнорировать заминку и растяжку. Это обязательные составляющие тренировки.
• Интенсивность снижается постепенно. По истечении времени нельзя сокращать темп резко. Нужно медленно потянуть мышцы, которые только что нагружались, приведя их в тонус.
• Исключить излишнюю нагрузку: 30-45 минут достаточно для таких занятий.
• Не ограничиваться только аэробными упражнениями: на протяжении дня чаще двигаться. Ходить пешком, игнорировать лифт, гулять на свежем воздухе, вести активную жизнь, и тогда жиросжигание будет происходить успешнее.

Кардио тренировка без тренажеров

Кардио тренировка в тренажерном зале

Для быстрого и качественного сброса излишнего веса эффективнее всего совмещать рациональное питание с учетом дефицита калорий и занятия в фитнес-клубе. Такая связка гарантирует максимальный результат.

Среди множества программ для занятий в тренажерном зале выделяют наиболее популярные:

• Продолжительная жиросжигающая тренировка — интенсивная тренировка устойчивого состояния, имеющая длительную дистанцию. Занятие характеризуется продолжительностью, стабильной нагрузкой, отсутствием отдыха. Пример устойчивого кардио занятия: езда на велотренажере, бег с одинаковой скоростью.
• Интервальная. Отличается большей интенсивностью, продолжительностью. Способствует более быстрому жиросжиганию. Особенности выполнения: чередование уровней сложности, допускает непродолжительный отдых. Пример: чередующийся по скоростям бег с повторением последовательности в определенный период времени.
• Тренировка по специальному плану — самая эффективная в борьбе с лишними отложениями в кратчайшие сроки. Состоит из чередующихся аэробных упражнений и силовых. Кроме уменьшения объема, укрепляет мышечный корсет.
• Перекрестная — различные по интенсивности тренировки сменяют друг друга в течении одной тренировки. Пример: велотренажер — 10 мин., беговая дорожка (быстрая ходьба) — 30 мин., орбитрек — 20 мин., степпер −10 мин. Таким образом, занимаясь на этих тренажерах, вовлекают в работу максимальное количество мышц. При необходимости занятия чередуют, занимаясь каждый день.

Какое кардио для сжигания жира самое эффективное

Выбор вида кардио зависит от поставленных целей, личных предпочтений, времени на получение результата.

Высокоинтервальное кардио — бег и езда на велосипеде в быстром темпе:

• Плюсы: быстрое жиросжигание.
• Минусы: уменьшение выносливости, сжигание мышц.

Кардио низкой интенсивности — ходьба быстрым шагом:

• Плюсы: сохранение мышц.
• Минусы: более длительный процесс.

Самой подходящей кардио тренировкой будет та, что подходит конкретному индивидууму, принося максимум позитива. Главное — не переутомляться, следить за пульсом, заниматься в удовольствие.

Кардиотренировки для сжигания жира. Все что необходимо знать

Кардиотренировки – самый быстрый и эффективный метод борьбы с лишним весом, объемами и формированием красивого тела. Это целый комплекс оздоровительных методик, которые помогают не только похудеть, но и развить выносливость, укрепить сердце и силу духа.

Выбирайте кардиотренировки в тренажерном зале или в домашних условиях в зависимости от количества свободного времени и денег.

Кардиотренировка подходит для начинающих спортсменов.

Кардиотренировка для похудения

В ходе интенсивной физической нагрузки без использования отягощения активно происходит вентиляция легких, тренируется сердечно – сосудистая система, улучшается процесс метаболизма и, конечно, усиливается жиросжигание.

Сочетая кардиотренировки с правильным питанием, можно в короткие сроки добиться необходимых результатов. Но следует помнить, что процесс жиросжигания начинается после 20 минут активной кардиотренировки.

Программы тренировок дома и в тренажерном зале

Существует много программ кардиотренировок, каждая из которых хороша по-своему. Ниже мы рассмотрим 5 самых популярных программ.

1. Продолжительная тренировка для сжигания жировых отложений.

Это интенсивная тренировка на продолжительную дистанцию устойчивого состояния. Продолжительная тренировка представляет собой занятия с одинаковой нагрузкой на долгое время без отдыха.

Хорошим примером устойчивой кардиотренировки может послужить бег с постоянной скоростью, езда на велосипеде.

2. Интервальная кардиотренировка.

Интервальная тренировка намного интенсивней продолжительной. Жир при такой нагрузке сжигается быстрее и активнее. Интервальная тренировка чередует уровни сложности и дает возможность непродолжительного отдыха. Это может быть бег с чередованием скоростей при условии повторения последовательности в определенный временной отрезок (20 – 40 минут).

3. Фартлек.

Одна из разновидностей интервальной тренировки, которая больше подходит для физически подготовленных людей. Здесь также чередуется скорость и темп, но чередование не является последовательным. Высокая интенсивность сменяется анаэробной работой, низкой скоростью и восстановительными периодами.

4. Тренировка по суперсхеме.

Это аэробная схема, которая включает в себя чередование кардиотренировки с аэробными упражнениями с отягощением. Тренировка по суперсхеме – наиболее эффективный вариант в борьбе с жиром и лишним весом в минимальные сроки. Такие нагрузки обеспечивают не только уменьшение объемов, но и поддерживают мышечный тонус всего тела.

5. Перекрестная тренировка.

Этот вид нагрузки предполагает чередование кардиотренировок, различных по продолжительности и нагрузкам. К примеру, вы проводите 20 минут на беговой дорожке, затем 10 минут на велотренажере и в завершении 10 минут на эллиптическом тренажере. Также виды нагрузки можно чередовать каждый день.

Путем длительных исследований была установлена система тренировок для быстрой и безвредной потере веса. Рекомендуем применять круговую тренировку для сжигания жира. Используя ее вы получите отличный результат в борьбе с лишним весом.

Все о упражнениях для нижнего и верхнего пресса по этой ссылке. Красивые кубики пресса хотят иметь все.

Упражнения в кардиотренировках

Ниже представлены самые популярные и эффективные виды нагрузок кардиотренировок:

• бег;
• езда на велосипеде;
• эллиптический тренажер;
• плавание;
• степ – аэробика;
• гребля;
• ходьба;
• бокс;
• бадминтон;
• йога.

Когда выполнять кардиотренировки

Во – первых, кардиотренировки лучше выполнять утром, когда ваш организм полон сил и не чувствует усталости. Исключения составляют случаи, когда люди чувствует себя лучше днем или вечером, или просто не имеют возможности тренироваться утром.
Как выбрать выполнять сначала кардио или силовую тренировку? Порядок совмещения кардио и силовой тренировки такой:

Кардиотренировки нужно выполнять перед силовых тренировкой, если вы хотите похудеть.

Кардио после силовой тренировки нужно выполнять, если вы хотите набрать мышечную массу, повысить тонус и укрепить сердце и легкие.

Неплохим вариантом будет такое сочетание — кардио в начале, в середине и в конце силовой тренировки. При таком варианте следует учесть, что продолжительность одного кардио периода не должна превышать 20 минут, иначе ваш организм будет истощен.

Длительность тренировки

Желающие быстро похудеть должны усвоить одно важное правило: нельзя переусердствовать ни в кардиотренировках, ни в тренировках силовых. Заниматься нужно умеренно, постепенно увеличивая нагрузку и длительность тренировки.

Оптимальным временем занятия для начинающих будет 40 – 60 минут три раза в неделю, затем можно увеличить число тренировок до 4 -5.

Плюсы и минусы кардиотренировок

Плюсы:

• кардиотренировки сжигают жир быстрее других тренировок;
• рассасывается целлюлит;
• укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
• кардиотренировка полезна для сердца;
• снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя;
• укрепляются все мышцы;
• улучшается циркуляция крови;
• улучшается метаболизм;
• снижается кровяное давление;
• снижается риск заболевания диабетом;
• увеличивается объем легких;
• снижается риск сердечных приступов;
• улучшается психическое состояние;
• кардиотренировка подходит для мужчин и для девушек.

Минусы:

• чрезмерная нагрузка на сердечно – сосудистую систему, суставы и связки в некоторых видах кардиотренировок.

Правильное питание

Занимаясь кардиотренировками не следует забывать и про питание. Рацион должен содержать меньшее количество калорий, а также наполнен всеми необходимыми витаминами, белками, жирами и углеводами.

При этом вы не должны сильно ограничивать себя в еде и тем более, голодать. Иначе, вы не только не похудеете, но и испортите желудок, понизите свой иммунитет.

Примерный дневной рацион

Утром вашим завтраком могут быть вареные яйца, омлет, творог, натуральные протеиновый коктейль, фрукты, творожная запеканка, йогурт, молочные каши, отруби. Главная задача завтрака – насытить организм на весь день.

В обед лучше всего кушать супы, мясо, рыбу в дополнении с овощами. Следует помнить, что мясо и рыба хороши в отварном и запеченном виде, а также приготовленные на пару.

Ужин должен состоять из белков. Это творог, белое мясо, белая рыба, орехи, натуральный протеиновый коктейль.

Не забывайте про перекусы. Перекусами могут быть фрукты, овощи, сухофрукты и орехи.

Правильное дыхание

Дышать при занятиях кардиотренировками нужно часто и неглубоко. Многие специалисты советуют делать вдох на каждый третий шаг или делать вдох и выдох на 2 счета. В любом случае, ваше дыхание должно быть легким и поверхностным, но это только при интервальных и непродолжительных тренировках. Если же вы бежите дистанцию, дышать следует глубоко и нечасто. Делайте акцент на полном вдохе, а затем делайте такой же полный выдох.

При плавании необходимо выдыхать в воду. Научиться этому не так просто, но обязательно. Следует коротко и мощно вдыхать воздух ртом, выдыхать долго ртом и носом.

В начале вам будет тяжело правильно дышать, но потом ваши усилия обязательно оправдаются.

Советы

Занимаясь кардиотренировками, вы должны находиться в удобной одежде и обуви. Игнорируя это, можно получить довольно весомые травмы.

Переусердствовать с нагрузкой нельзя. Делайте все постепенно и умеренно, постоянно увеличивая время и нагрузку ваших тренировок.

Не отдавайте предпочтение только одному виду тренировки и нагрузки. Чередуйте их, меняйте, пробуйте что-то новое, не давайте вашему организму привыкнуть.

Если вы чувствуете боль в теле или утомленность и усталость, дайте вашему организму передохнуть несколько дней.
Перед началом кардиотренировки обязательно делайте разминку 5-10 минут, так как ваши мышцы должны быть разогретыми.

Пейте много воды. Но воду следует пить только в периоды восстановления при тренировке, иначе сильно возрастает нагрузка на сердечно — сосудистую систему.

Ведите здоровый образ жизни.

 

Кардио тренировка для сжигания жира. Программа для тренажерного зала и домашних условий

В основе похудения лежит правильное питание и регулярные тренировки. Организм попрощается со своими запасами быстрее, если добавить кардиотренировки для сжигания жира. Можно заниматься как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Содержание статьи:

Чем полезны для организма кардиотренировки?

Тренировки содействуют выработке эндорфина – гормона радости. Килограммы будут таять, а настроение расти. Польза тренировок:

• Возрастает работоспособность организма и его тонус;
• Повышается метаболизм, снижается уровень нежелательного холестерина в крови;
• Укрепляется сердечная мышца и сосудистая система. Профилактика атеросклероза;
• Ткани легких наполняются кислородом, улучшая вентиляцию;
• Благодаря организации взаимодействия органов и головного мозга, возрастает стрессоустойчивость и правильное функционирование ЦНС;
• Улучшается контроль переносимых кровью и лимфой веществ, а также нервных импульсов;
• Благоприятное влияние на структуру костной ткани;
• Идет распад жировых отложений.

Кардиотренировки несут большую пользу для укрепления организма и набора мышечной массы.

Преимущества кардиотренировок для сжигания жира

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале имеют некоторые преимущества перед силовыми упражнениями:

• Происходит процесс сжигания тугоплавкого подкожного жира. Диеты здесь слабо работают;
• Совершать тренировку можно в полуголодном состоянии;
• Возрастает выносливость организма;
• Укрепится иммунитет;
• Проявляется стрессоустойчивость, снижается психологический накал и улучшается сон;
• Желание подкрепиться сладким или жиросодержащим уменьшается на уровне головного мозга;
• Гарантирована обширная порция бодрости и энергии.

При кардио расходуется энергия, полученная из окисления кислородом частиц глюкозы. При силовой нагрузке энергия извлекается бескислородным путем. Польза занятий кардио отражается не только на фигуре, но и состоянии сердечно-сосудистой системы.

Противопоказания

Недостаток — это нагрузка на сердце и сосудистую систему. Базируются такие занятия на расходе величины кислорода, чтобы сокращать волокна мышц. При таких упражнениях требуется выносливость.

• Если проблемы с дыхательной системой (астма или одышка), повышенное артериальное давление, лучше заняться гимнастикой;
• После инфаркта или инсульта кардио не рекомендуется;
• Больные суставы, межпозвоночная грыжа – это не лучшие напарники при интенсивных нагрузках, усугублять положение не стоит. Подойдет скандинавская ходьба, аквааэробика;
• При варикозном расширении вен выполняют щадящие упражнения: вместо бега — быстрая ходьба, обычный велотренажер заменяют горизонтальным. Подойдет плавание;
• Страдающим от ожирения следует подойти к вопросу серьезно. Степень ожирения бывает разная, значит упражнения, интенсивность и продолжительность будет меняться.

Как рассчитать частоту сердечных сокращений индивидуально?

Самый распространенный метод базируется на данных пульса в состоянии покоя. На его значение влияет физ.подготовка индивидуума и возраст.

На примере 36 – летнего мужчины рассчитывается граница целевой зоны. Пульс в состоянии покоя — 62 сокр./мин. Вычисляют какому количеству ударов от максимальной частоты соответствует величина 50 и 80%.

• Вначале узнают приближенное количество наибольшей частоты биения сердца. От 220 вычитается возраст.

220-36=184

• От полученного результата следует отнять пульс в состоянии покоя.

184-62=122

• Исходный результат 122 умножить на 50% и прибавить пульс в состоянии покоя.

122*50%=61

61+62=123

Полученное число соответствует нижней точке целевой зоны. Если сердце человека после занятия бьётся меньше, чем 123 сокр./мин, нагрузка была недостаточной.

• Дальше определяется верхняя граница целевой зоны. Величину, полученную во втором примере, умножают на 85%. К результату добавляют пульс в состоянии покоя.

122*85%=103,7 почти 104

104+62=166

Если удары сердца после занятий превышают показатель 166 сокр./мин, то нагрузка была велика. На этом примере рассчитывают, как проводить занятия, не выходя за грани 60 – 80% личного предела.

Как часто должны проводиться тренировки

Чтобы кардиотренировки для сжигания жира были эффективными и пошли на пользу, неважно где человек занимается, в домашних условиях или в тренажерном зале, важно соблюдение правил.

Все зависит от того, какие ожидаются результаты:

• За 7 дней 1 – 2 занятия – это для поддержания в хорошем состоянии сердца и организма;
• Если 1 – 3 раза в неделю, нарастает мышечная масса;
• 5 и более тренировок в неделю помогут избавиться от жировых отложений.

Усердствовать на первой стадии не желательно. Для начинающих лучше делать 2-3 занятия в неделю. Перерывы между тренировками не больше 2 дней.

Сколько должна длиться тренировка?

Кардиотренировка для сжигания жира длится не менее 30 минут. В домашних условиях или в тренажерном зале организм свыкается с нагрузками, тогда время занятий увеличивают.

Во время тренинга спортсмен поглощает много кислорода. Благодаря этому сжигаются жиры. Тратится запас гликогена из печени и мышечной массы, наступает потеря ненужных килограммов.

9 ккал энергии — это 1 гр жира, организм с ним расстается с неохотой. Через полчаса, после начала занятий, приходит усталость. Это не результат необходимой нагрузки, а последствия расхода гликогена. На этом этапе усталость следует превозмочь и продолжить тренировку.

Лучше приступать к занятиям вечером с 17 до 19 часов. В это время увеличивается метаболизм и жирорасщепляющая деятельность. Если цель не похудеть, а поддержать тело и общее состояние в форме, то нагрузку дают в утренние часы.

При желании можно уделять занятиям час и даже больше, совмещая с повседневными делами. Например, прогуляться пару остановок в сторону дома, а потом поехать на троллейбусе. Камень или лужу на дороге не переступить, а перепрыгнуть.

Правила приема пищи до и после занятий

Сбалансированное питание играет немаловажную роль. Если переедать, то труды пойдут насмарку. А если недоедать, то вместе с жиром, теряют и мышечную массу.

За 2 часа до тренировки следует поесть. В меню должны присутствовать в большей степени сложные углеводы и чуть меньше белка. Это даст необходимую энергию и нормальное содержание в крови инсулина.

После тренировки прием пищи тоже через 2 часа. Потому что тренировка закончилась, а процесс расщепления жировых отложений продолжается. Если занятия на 17 часов вечера, значит, поесть нужно в 15. Если тренировка длилась час, значит, следующий прием пищи не раньше 20 часов.

Затягивать с пищей после нагрузок не стоит, это грозит мышечным катаболизмом.

Основные советы:

• Нужно вставать из-за стола с легким чувством голода, через 15-20 минут станет понятно, что организм насытился;
• Нельзя голодать. Организм пугается, что больше кормить не станут, и еще скрупулёзнее будет откладывать жир. Принимать пищу стоит, не торопясь малыми порциями и регулярно;
• Если отказаться от завтрака, лишние килограммы будут плохо расходоваться и даже увеличиваться;
• Орехи, семена, авокадо и оливковое масло богаты мононенасыщенными жирами. Благодаря им сокращаются лишние килограммы без потери мышечной массы;
• Активные тренировки требуют, чтобы мышцы регулярно питались белком. В свой рацион хорошо включать нежирное мясо, рыбу кисломолочные продукты. В день необходимо употреблять 30% белков;
• Сложные углеводы являются базой при интенсивных занятиях. В сутки должно поступать 40% углеводов. Каши из цельного зерна, отрубной хлеб, бобы и овощи;
• Сладкоежкам, лучше забыть о тортиках, пирожках и так далее. Допускается съесть немного черного шоколада, без добавок.

Питьевой режим

Перед тренировкой, если хочется пить, можно сделать только несколько глотков. Много жидкости в животе станет помехой активным нагрузкам. После завершения занятий, жадничать, уничтожая питьевые запасы, нельзя. Пить нужно спокойно, умеренными глотками.

При физических нагрузках расходуется жидкость, а вместе с ней необходимые для жизни: натрий, магний и кальций. Чувство усталости возникает из-за их потери. Жажду лучше утолять не простой водой, а особыми напитками, с содержанием электролитов. Они хорошо налаживают водно-солевое равновесие. Газированную воду, соки, компоты, во время тренировок, пить не стоит.

Нужна ли разминка?

Разминка — это обязательная вводная часть. Ее цель разогреть мышцы и расположить организм к дальнейшим нагрузкам. Так можно уберечь себя от травм и нежелательных растяжек.

Проведение тренировок в домашних условиях

Существуют некоторые правила, которых важно придерживаться:

• Обеспечить себе достаточно места, чтобы ненароком не задеть стоящую рядом вазу или не сбить монитор;
• Перед началом занятий и после, проветрить комнату;
• Для исключения травм, на ногах должна быть мягкая и удобная обувь;
• Использовать прорезиненные коврики;
• Во время выполнения упражнений обращать внимание, чтобы работали все мышцы тела;
• Пульс должен держаться от 60 до 80 % от самого большого показателя.

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Упражнения для домашних занятий

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях должны выполняться быстро и качественно, как и в тренажерном зале.

1. Взрывные отжимания. Принимается упор лежа. Как при простых отжиманиях тело опускается вниз, затем руки с силой отталкиваются от пола, при таком подъеме тело подпрыгивает вверх.
2. Прыжки из приседа. Присесть скрестив руки за головой, опуститься как можно ниже и совершить в высоту прыжок.
3. Бурпи. Принимается положение на корточках. Руки упереть ладонями о пол. Сконцентрировавшись, выполняется отскок назад и тело принимает положение горизонтально полу, как при отжимании. Вновь резкий прыжок вернет тело в начальное положение на корточки.
4. Планка. Лежа на животе, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Локти упираются о пол, свой вес переносится на предплечья. Тело должно быть прямым. Пола касаются только локти и пальцы ног. В таком состоянии пробыть минуту.
5. Бег в упоре лежа. Руками опереться об опору (кресло, кровать и т. д.) Пальцы ног упираются в пол. Выполняются поочередно шаги каждой ногой в сторону опоры, спина прямая.

Помимо вышеперечисленных упражнений можно включить в тренировку бег на месте, прыжки на скакалке, велосипед и многое другое.

Занятия дома по Джилиан Майклс для сжигания жира

Довольно известный и безжалостный тренер. После ее занятий едва найдутся силы доползти до душа. Но результат того стоит. У Джилиан Майклс много программ, которые делают упор на разные мышцы и степень подготовки.

В основном программы рассчитаны на определённый промежуток времени. Одна из них называется «Стройная фигура за 30 дней». Гантели по 2 кг должны быть обязательно. Это подспорье для усовершенствования прекрасной скульптуры тела.

Занятия выполняются 4 – 5 раз в неделю. Темп интенсивный. Задействовано все тело, так как упражнения сложные. Например, поднятие рук с гантелями совершаются вместе с выпадами. Исходное положение – планка. Следует опуститься на одну руку, согнув ее, также на вторую, затем подняться. Поменять руки.

Такие занятия обеспечивают кардионагрузку и полезны тем, кто хочет сбросить лишний вес. Все программы и упражнения достойны отдельного внимания. Лучше один раз увидеть и подобрать для себя ту программу, которая понравится.

Занятия по Трейси Андерсон

Эта девушка в рекламе не нуждается. Достаточно сказать, что она тренировала Мадонну, Гвинет Пелтроу, Шакиру и многих других. Если верить Андерсон, то благодаря такому методу можно избавиться от 20 кг, за 3 месяца.

Упражнения Трейси направлены на вспомогательные мышцы. При правильной нагрузке фигура превратиться в хрупкую и упругую, а не накачанную с жесткими рельефами.

Популярностью пользуются и танцевальные занятия. В основе лежат интенсивные прыжки. Никаких сложностей при выполнении упражнений нет. Уделяется внимание силовым тренировкам, здесь тоже не обходится без танцевальных элементов. Занятия проходят с гантелями весом 1,5 кг. Руки напрягаются постоянно, несмотря на простоту выполнения задания.

Трейси разработала занятия для тех, у кого дефицит времени. За 30 минут поступает нагрузка на пресс, ягодицы и руки. Результаты станут радовать примерно через 10 дней.

Занятия по Джанет Дженкинс

Знаменитый голливудский тренер. Упражнения, разработаны не для тех, кто любит себя жалеть во время занятий. Тренировочные комплексы разнообразны. С их помощью худеют и корректируют фигуру. Упор делается на пресс и ноги, но это не значит, что руки остаются без внимания.

Задания в домашних условиях выполнять легко. Прокачка пресса заставляет работать все мышцы живота. Понадобится пространство для совершения махов. Это необходимо при работе с ягодицами и бедрами. Радует отсутствие прыжков и шумных упражнений.

Занятия имеют направление не на сжигание лишнего жира, а на конструкцию мышечной массы. Аэробной нагрузки мало, поэтому стоит самому подобрать подходящую разминку.

Тренинг с Джанет Дженкинс удивляет мастерским переходом от одного упражнения к другому. Это поможет правильно выполнять задания и идти к своей цели.

Кардиотренировки в тренажерном зале

В начале тренинга следует привыкнуть к нагрузкам и постепенно увеличивать время занятий:

• Велотренажер. Коленные суставы работают и становятся подвижными, включаются бицепсы бедра, ягодиц и икроножных мышц.
• Эллипсоид. Здесь заинтересованы мышцы плечевого пояса, верхних и нижних конечностей.
• Степпер. Получают нагрузку мышцы голени, икр, ягодиц, бедер;
• Лыжи. Укрепляются мышцы спины, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы бедра, бицепсы и трицепсы.

Среди разнообразия тренажеров не стоит зацикливаться на одних и тех же, таким образом нагрузку станет получать наибольшее количество мышц.

Что такое интервальное кардио и какие есть женские упражнения

Эта анаэробная нагрузка непохожа на стандартную. Здесь чередуются режимы нагрузки или темпа.

Преимущества:

• Обмен веществ происходит быстрее;
• Расходуется жир, но сохраняется мышечная масса;
• Действие энзимов уменьшается;
• Возрастает скорость и выносливость.

При интервальном кардио разницы между женскими и мужскими упражнениями нет.

После разминки происходит чередование бега и ходьбы: минута бега и минута ходьбы. Начинаться тренинг должен с разминки до 5 мин, а заканчиваться заминкой тоже до 5 мин. Продолжительность тренировки 30 мин. Такой вид занятий сжигает жир без потерь для мышечной массы и популярен у культуристов.

Чередование кардио с силовыми нагрузками

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях можно сочетать с силовыми нагрузками. В тренажерных залах их делать проще.

Существует 4 способа сочетать кардио и силовую нагрузку:

1. Раздельный процесс третирования тела для сжигания жира оценят люди, наращивающие мышцы и сгоняющие жир. В отдельно отведенное время обращают внимание на укрепление мышц. Аэробным нагрузкам посвящается от 30 минут, но в другое время;
2. Смешение двух видов нагрузки за одно занятие. Чередуется кардио 10 мин, и силовые упражнения 10 мин. Метаболизм и уничтожение жира на высоте!
3. Сделать силовые упражнения, а потом кардио. В этом случае мышечная масса тратится вместе с жиром. После силовых упражнений занятия на велосипеде длятся не менее 30 минут.
4. Вид тренировок сначала кардио, а потом силовые упражнения не принесет результатов. Минимальное сжигание жира и такой же рост мышц. Оставшихся сил не хватит для качественной нагрузки при силовых занятиях.

Важно чередовать упражнения правильно.

Советы профессионалов

Тренировки принесут пользу при правильном подходе к занятиям. Поэтому важно учесть некоторые детали:

• Ставить перед собой четкие цели и определиться похудение это или тренировка сердечно-сосудистой системы. Подход к занятиям будет разным;
• Лучше бегать, чем ходить. Без бега худеть не получится. На начальном этапе можно 3 минуты ходить, затем столько же бежать, чередуя бег и ходьбу, снижая время ходьбы;
• Регулярно следить за ритмом сердца;
• Пить во время тренировки можно и нужно, если хочется;
• Тренинги во второй половине дня всегда энергичнее чем в первой половине;
• Нагрузку и разнообразие тренинга лучше увеличивать постепенно;
• При покалывании в боку снижают интенсивность, но не останавливаются, сохраняя дыхание в определенном ритме.

Кардиотренировок придумано много и они подходят для сжигания жира. Неважно где заниматься, в домашних условиях или в тренажерном зале. При желании и усердии, видимые результаты – реальность.

Полезные видео-ролики о том, как выполнять тренировки

Можно ли пить пиво после тренировки?

Многих спортсменов интересует вопрос, можно ли пить пиво после тренировки. На самом деле данная тема очень актуальна, так как занятия спортом — это не только метод получения серьезных физических нагрузок, но также и способ расслабления. Ведь так приятно после тяжелой тренировки с большими весами или же комплексом кардио упражнений хорошенько расслабить мышцы и мозг! И тут алкогольные напитки приходят на помощь многим спортсменам.

Но можно ли употреблять спиртное (в том числе и пиво) после посещения стадиона или тренажерного зала? В этой статье мы постараемся дать ответ как можно точнее.

Влияние на сердце

Как вы знаете, частое употребление алкогольных напитков отрицательно влияет на весь организм. Под особым ударом находится сердечно-сосудистая система. Если вы предпочитаете активный спорт, такой как пробежки, волейбол, баскетбол, теннис, футбол, то ваша сердечно-сосудистая система получает во время тренировки очень большую нагрузку. Ваш пульс находится на пределе, кожа краснеет, вы очень сильно потеете. А теперь представьте, что будет с вашим организмом, если вы начнете пить пиво после тренировки!

Алкоголь является чужеродным веществом для человеческого организма, да вдобавок еще и оказывает на нас своеобразную алкогольную нагрузку. После активной тренировки ваше сердце нуждается в отдыхе, поэтому употребление пива будет не самым удачным решением.

Печень не скажет вам спасибо

Как вы знаете, печень – это очень важный орган человеческого организма. Он берет на себя много задач. Одной из них является очистка крови от чужеродных и токсических веществ. Стоит учесть, что многие спортсмены перед тренировкой употребляют специальные добавки для увеличения объема мышц. Справляться с негативным их влиянием на организм – это также прямая обязанность печени.

Если ваша печень находится в нормальном состоянии, то она с легкостью будет справляться с различными биодобавками и другими препаратами. Но если же пить пиво после тренировки, она может просто не справиться с оказанной на нее нагрузкой. В этом случае тяжелые заболевания вам будет очень трудно обойти стороной. Да, и учтите, пиво после тренировки сведет на нет все ваши старания получить красивый мышечный рельеф с помощью специальных добавок.

Влияние на тестостерон

Ни для кого не секрет, что для того чтобы построить мышцы, организм должен синтезировать большое количество мужского гормона – тестостерона. Как это ни странно, но пиво содержит очень большое количество веществ, по составу схожих именно с женскими половыми гормонами. Поэтому чрезмерное употребление пива может привести к значительному снижению уровня тестостерона.

Конечно, многие спортсмены интересуются, можно ли пиво после тренировки. Если вы не хотите, чтобы вместо красивых рельефных мышц у вас появились женские округлости, рисковать не стоит. Однако девушкам иногда допускается выпивать немного пива. Но лучше всего это делать вне зависимости от тренировочного процесса.

Несколько слов о белке

Пить пиво после тренировки нежелательно, так как входящие в состав алкоголя вещества мешают усвоению белка. Регулярное употребление спиртных напитков может привести к тому, что ваши мышцы просто окажутся травмированными. Ведь на тренировках вы получаете огромную нагрузку, а мышечная ткань не только не восстанавливается, но и, наоборот, разрушается.

Пивной живот

Можно ли выпить пиво после тренировки, если вы стараетесь похудеть? Мужчинам это делать категорически запрещено, так как может появиться большой пивной живот. А вот если мужчина будет активно качать пресс и к тому же употреблять пиво, то эта проблема еще больше усугубится.

Объемы будут расти и расти (причем не только мышечные).

Если вы стараетесь сбросить лишний вес, то употребление спиртных напитков – это не самое хорошее решение. Лучше побалуйте себя чаем, кофе или соком. Такие напитки намного полезнее и разрешены при диете.

Хорошая награда за труды

Можно пить пиво после тренировки? Это решать именно вам. Но специалисты этого делать настоятельно не рекомендуют. Некоторые спортсмены используют метод поощрений и после тренировки в тренажерном зале или на стадионе идут с друзьями в бар. В этом случае приятный отдых в компании с пивом считается отличной наградой после очень тяжелого труда. Но, может, стоит найти альтернативу?

Существует огромное количество методов расслабления после занятий спортом. Например, посетите массажиста. От этого вы получите не только расслабление, но и невероятную пользу для вашего организма.

Важные советы

Если вы все же приняли решение заниматься спортом и употреблять спиртные напитки, то придерживайтесь нескольких полезных рекомендаций, чтобы сохранить свое здоровье:

• На вопрос о том, можно ли пиво после тренировки, однозначный ответ – нет. Если вы все же решили выпить спиртное, то в зал отправляйтесь только по истечении двух дней после распития алкоголя.
• Также не пейте пиво в течение сорока восьми часов после тренировки, подумайте о ваших мышцах.
• Если вы решили выпить пиво, обязательно закусывайте его белковой пищей. В этом случае про углеводы нужно забыть.

• На следующий день после употребления алкогольного напитка примите аскорбиновую кислоту. Она поможет восстановить ваше тело.

Но наилучшей альтернативой все же будет безалкогольное пиво. Попробуйте, а друг оно вам понравится.

Выводы

Конечно, употребление пива – это замечательный способ расслабиться в компании с друзьями. Но ни в коем случае не делайте этого после посещения спортивного зала! Если уж вы решили не отказывать себе в удовольствии, то лучше не идите в этот день на тренировку. Употребление алкоголя после физических нагрузок просто разрушает ваш организм. В процессе занятий спортом активно задействованы все мышцы, а также сердечно-сосудистая и дыхательная система, значительно ускоряются обменные процессы, и тело потребляет большое количество кислорода.

Такие процессы можно назвать позитивным стрессом, так как умеренные физические нагрузки приносят организму неоценимую пользу. Но при одновременном применении алкоголя состояние переходит в фазу дистресса. Это состояние, с которым организм уже справиться не может, поэтому он расходует свои резервы.

Поэтому можно сделать вывод: если хотите иметь отменное здоровье и красивое тело, забудьте об употреблении пива и других спиртных напитков после тренировки. Вы всегда можете найти хорошую альтернативу, которая принесет вашему организму только пользу. Отказавшись от употребления спиртного, вы заметите улучшение всех спортивных показателей. Не забывайте о том, что ваше здоровье в ваших руках, поэтому относитесь к нему со всей ответственностью и любовью. Не злоупотребляйте спиртными напитками, и тогда все у вас будет хорошо.

fb.ru

можно ли его пить, что будет, если употребить в день занятий в зале бутылку пенного, каковы польза и вред?

Все знают, что алкоголь и занятия спортом несовместимы. Но если вы регулярно занимаетесь спортом, это не значит, что нужно полностью отказаться от хмельных напитков. К примеру, пиво многие считают вполне безобидным. И действительно, употребляя его редко и в небольших количествах, вы вряд ли нанесете себе серьезный вред. Но другой вопрос – можно ли употреблять пиво непосредственно после физической активности.

Можно ли пить спиртное после физической нагрузки в зале?

Сразу после тренировки не стоит употреблять ни пиво, ни любой другой алкогольный напиток. Это связано и с тем, что сочетание спорта и алкоголя негативно влияет на многие органы и системы, и с тем, что спиртное замедляет прогресс в похудении и наборе мышечной массы.

С целью увеличения мышечной массы важен синтез протеина. Алкоголь приводит к замедлению этого процесса. С целью восстановления затраченной энергии организм использует запасы в тканях внутренних органов. Специалисты настаивают на том, что отказаться от алкоголя нужно за 10 часов до тренировки и спустя 10 часов после нее. Иначе мышцы не смогут полноценно восстановиться, поскольку организм будет заниматься выведением токсинов, полученных с алкоголем.

Если вечером в день тренировки вам предстоит застолье, важно употреблять алкоголь умеренно. На следующий день рекомендуется отказаться от спорта.

Польза

Некоторые атлеты и ученые говорят, что в умеренных дозировках пиво может быть полезно после физической активности. Сложно сказать, является ли это правдой, но в любом случае важно, чтобы между спортом и употреблением напитка прошло не меньше 6-7 часов. К тому же это касается только качественного темного пива. Состав антиоксидантом в данном напитке близок к таковому в красном вине, поэтому присутствует определенная польза для сердечно-сосудистой и кровеносной системы.

Если вам хочется выпить пива после физической активности и минимизировать его негативное влияние, учтите следующие рекомендации:

• Выбирайте темные сорта.
• На протяжении двух дней после употребления алкоголя не стоит заниматься спортом.
• Для восстановления водного баланса пейте большое количество жидкости на следующий день.
• Следите за тем, чтобы в организм поступало достаточное количество витаминов.

Вред

Аргументов против употребления пива после тренировки значительно больше:

• Любой алкоголь нагружает сердечно-сосудистую систему. Учитывая то, что спорт тоже заставляет ее работать активнее, нагрузки будут слишком большими.
• Огромные нагрузки при употреблении пива после тренировки возлагаются и на печень. Постоянно подвергаясь таким стрессам, орган постепенно станет функционировать хуже.
• Мужчинам для построения мышцу требуется тестостерон. В то же время в пиве содержится много веществ, которые по составу похожи на женские гормоны.

  Употребление напитка может спровоцировать существенное снижение уровня тестостерона, и в результате достичь успехов в построении тела будет сложнее.

• Компоненты в составе алкоголя негативно влияют на усвоение белка. Не получая его в достаточном количестве, мышцы ослабевают и травмируются.
• Регулярное употребление пива в больших количествах провоцирует «пивной живот». Если вы тренируетесь с целью похудения, этот напиток для вас небезопасен.

Что будет, если девушка выпьет после спортивных занятий?

Употреблять пиво после тренировки девушкам в особенности не рекомендуется. Это связано с тем, что увеличение мышечной массы дается женщинам сложнее. Их организм после активности требует восстановления мышц и водного баланса. Пиво, выпитое после занятия, нарушит эти процессы и негативно скажется на результате физических нагрузок.

Многие девушки тренируются не с целью накачки мышц, а с целью похудения. Тут нужно учитывать, что пиво – калорийный продукт. Кроме того оно провоцирует аппетит. А учитывая то, что мы обычно дополняем его не слишком полезными и высококалорийными закусками, вред для фигуры значительно повышается.

Ученые утверждают, что даже в незначительной дозе (менее бутылки) выпитое после тренировки пиво может привести к отложению жира вместо его сжигания. Таким образом, вы можете свести на нет все затраченные усилия. Девушкам в принципе не стоит увлекаться пивом, но если хочется выпить бокальчик, не стоит делать это сразу после физической активности.

Разрешено ли безалкогольное?

Безалкогольное пиво в отличие от обычного содержит минимум этилового спирта (до 0,5%). Тем не менее, этанол в нем все же есть, к тому же, в составе присутствуют и другие небезопасные компоненты, присутствующие в обычном пиве.

После активности организм требует ресурсов для восстановления. Безалкогольное пиво же в свою очередь приводит к потере организмом полезных веществ, негативно влияет на сердце, сосуды, гормональный фон и так далее. Поэтому после тренировки не стоит употреблять и этот напиток. К тому же он также содержит немало калорий.

Таким образом, пиво и другой алкоголь при употреблении после физической активности приносят только вред. В этом случае вы рискуете навредить здоровью и свести на нет все свои усилия в спорте. Можно позволить себе бокал-другой, даже если вы регулярно занимаетесь спортом, но важно, чтобы после тренировки до этого момента прошло хотя бы несколько часов.

alco-boss.com

Можно ли пить пиво после тренировки в тренажёрном зале

После оздоровления организма при помощи тренировки в зале может появиться желание отрегулировать водный баланс с помощью пива. Чем грозит употребление этого напитка человеку после занятий спортом и может ли оно принести пользу в этой ситуации — об этом читайте далее в нашей статье.

Что будет, если после тренировки выпить пива

Пиво быстро утоляет жажду, расслабляет напряжённую мышечную массу, насыщает организм микроэлементами. Однако следует понимать, что каждая тренировка — это очередной стресс для общего состояния человека. Физическая нагрузка повышает давление, заставляет сердце биться чаще, лёгкие прокачивают значительный объём воздуха, и в целом всё тело начинает работать интенсивнее и в ускоренном темпе.

Поэтому сразу же после окончания тренировки пить пиво не рекомендуется, так как оно сначала замедляет нормальную работу печени, затем отрицательный эффект сказывается на почках — в итоге происходит обезвоживание организма.

Спортсмены знают, что активный рост мышц начинается после завершения тренировки, а пиво, как и любой другой алкоголь, замедляет этот процесс.

Бытует мнение, что пиво повышает силовые возможности организма, хотя это совсем не совпадает с действительностью. Хоть оно и подавляет чувство усталости, но в целом организм, наоборот, теряет ещё больше сил. Так как во время тренировки было потрачено много энергии, а также нарушился водный баланс, а к тому же требуется тратить энергию на усвоение алкогольного напитка, который тоже ведёт к быстрой потере жидкости, это принесёт организму лишь дополнительные нагрузки и навредит.

Вред

Главенствующую позицию в составе пива занимает этил: именно это вещество даёт состояние эйфории и расслабленности. Но на самом деле употребление такого вида алкоголя приносит колоссальный вред для организма человека, который тренируется. В чём он заключается:

1. Эмоциональная встряска: происходит резкое переключение с одного эмоционального фона происходит на другой.
2. Неважное самочувствие: может появиться мигрень, слабость, головокружение, тошнота, замедление речевых процессов, тяжесть в пищеварительной системе, судороги, боль в мышцах, ухудшение координации движений.

3. Влияние на печень: печени приходится работать в два раза больше, чтобы вырабатывать большую дозу нейтрализаторов этанола, что ведёт к заторможенному процессу переработки избытка азота (появляющегося в процессе расщепления белка, которым насыщает свой организм тренирующийся человек) и замедлению метаболизма глюкозы в органе.
4. Угнетение иммунной системы: истощается запас полезных веществ, образовывается вредоносная микрофлора, и, таким образом, появляются простуды, увеличивается восприимчивость к инфекциям.
5. Ухудшение состояния мышц: остановка роста, закрепление пребывания мышц в ослабленном состоянии, истощение метаболических задатков у клеток, остановка синтеза гормонов — соответственно, происходит обнуление результата тренировки.
6. Взаимодействие с жиром: рассматриваемый напиток способствует накоплению жировой массы тела, концентрации препятствий в виде жировых спаек в кровоснабжении и кислородоснабжении.

7. Стимулирование аппетита: бокал этого алкогольного напитка раздражает слизистую желудка и актуализирует потребность в еде.
8. Задержка жидкости: пиво вызывает нарастающую потребность в наполнении организма жидкостью, потому он «вытягивает» её из печени и почек.
9. Воздействие на сердечно-сосудистую систему: дополнительная нагрузка выпивкой на сердце после тренировки влечёт за собой риск хронических болезней сердца и сосудов.
10. Выработка женских гормонов вместо мужских, которые помогают справиться с тренировками.
11. Отрицательный эффект для крови: в ней образовывается недостаточное количество аминокислот и витаминов, что отрицательно сказывается и на росте мышц.

Таким образом, после занятий спортом не допускается употребление пива, потому что это вредит всему организму, разрушает результативность тренировки, а также снижает координацию и повышает мочевыделение, ухудшая водный баланс.

Есть ли польза

Некоторые учёные и спортсмены говорят о пользе пива в умеренных дозах через 6–7 часов после тренировки. Но речь идёт только о тёмном пиве. Состав антиоксидантов в таком напитке близок к антиоксидантам в красном вине, которое в меру полезно для кровеносной и сердечно-сосудистой систем. Если вы хотите выпить пиво после тренировки и при этом снизить до минимума его отрицательное воздействие, учитывайте такие рекомендации:

1. Лучше пить тёмные сорта.
2. В течение 2 суток после приёма алкоголя не следует заниматься спортом.
3. Чтобы восстановить водный баланс организма, на следующий день после приёма напитка пейте очень много воды. Также можно купить в аптеке препараты для налаживания водного баланса.
4. Принимайте больше витаминов.

Можно ли употребить бутылку безалкогольного напитка

Безалкогольное пиво от алкогольного отличается более низким содержанием этилового спирта (до 0,5 %). Все остальные вредные вещества в нём присутствуют, как и в обычном. После спортивных нагрузок организму нужны силы на восстановление, однако безалкогольное пиво провоцирует повышенное потовыделение, ускоряет процесс мочевыделения, потери витаминного состава, оказывает нагрузки на сердечно-сосудистую систему, нарушает гормональный баланс и др. Поэтому такой напиток после тренировки в зале также не рекомендуется к употреблению.

Знаете ли вы? Одна литровая бутылка пива содержит примерно 500 ккал, это столько же, сколько в 100 г печенья или в 1 эклере с масляным кремом.

Что лучше выпить после тренировки

После тренировки обязательно надо пополнять водный баланс организма. Чтобы знать, что лучше выпить, обратите внимание на цель, которую преследуете:

1. Тонизация, бодрость: зелёный/чёрный чай, мате, кофе.
2. Иммунитет: гейнер, протеин, соки, вода с мёдом.
3. Мужская потенция: чай мате.
4. Нормализация белкового и углеводного запаса: какао.
5. Насыщение витаминами: молоко, сок, компот.
6. Рост, восстановление мышц: протеин, гейнер, шоколадное молоко.
7. Похудение: обезжиренные белки, кефир, L-карнитин, BCAA.
8. Уменьшение отёчности, устранение воспалительных процессов: соки.

Нежелательно пить:

• алкоголь;
• квас;
• сладкую газированную воду;
• энергетические напитки.

Самый оптимальный вариант насыщения жидкостью организма — это вода. Следует пить её как можно больше (2–3 стакана в первые 2 часа после тренировки), и она очень быстро доставит организму «строительный» материал, нужный для укрепления костного аппарата, уменьшения болей в мышц, ускорения обмена веществ и предотвращения судорог. Также особое внимание нужно обратить на протеин — это лучший помощник для быстрого набора мышечной массы. Таким образом, пиво после тренировки лучше не пить, потому что это очень вредит организму. Вместе с тем, после занятий спортом обязательно восполняйте водный баланс полезной жидкостью, лучше всего — водой.

lifegid.com

польза и вред — Life-sup.ru

После оздоровления организма при помощи тренировки в зале может появиться желание отрегулировать водный баланс с помощью пива. Чем грозит употребление этого напитка человеку после занятий спортом и может ли оно принести пользу в этой ситуации — об этом читайте далее в нашей статье.

Что будет, если после тренировки выпить пива

Пиво быстро утоляет жажду, расслабляет напряжённую мышечную массу, насыщает организм микроэлементами. Однако следует понимать, что каждая тренировка — это очередной стресс для общего состояния человека. Физическая нагрузка повышает давление, заставляет сердце биться чаще, лёгкие прокачивают значительный объём воздуха, и в целом всё тело начинает работать интенсивнее и в ускоренном темпе.

Поэтому сразу же после окончания тренировки пить пиво не рекомендуется, так как оно сначала замедляет нормальную работу печени, затем отрицательный эффект сказывается на почках — в итоге происходит обезвоживание организма. Спортсмены знают, что активный рост мышц начинается после завершения тренировки, а пиво, как и любой другой алкоголь, замедляет этот процесс.

Рекомендуем узнать подробнее, полезно ли пиво и в чем его вред.

Бытует мнение, что пиво повышает силовые возможности организма, хотя это совсем не совпадает с действительностью. Хоть оно и подавляет чувство усталости, но в целом организм, наоборот, теряет ещё больше сил. Так как во время тренировки было потрачено много энергии, а также нарушился водный баланс, а к тому же требуется тратить энергию на усвоение алкогольного напитка, который тоже ведёт к быстрой потере жидкости, это принесёт организму лишь дополнительные нагрузки и навредит.

Вред

Главенствующую позицию в составе пива занимает этил: именно это вещество даёт состояние эйфории и расслабленности. Но на самом деле употребление такого вида алкоголя приносит колоссальный вред для организма человека, который тренируется. В чём он заключается:

1. Эмоциональная встряска: происходит резкое переключение с одного эмоционального фона происходит на другой.
2. Неважное самочувствие: может появиться мигрень, слабость, головокружение, тошнота, замедление речевых процессов, тяжесть в пищеварительной системе, судороги, боль в мышцах, ухудшение координации движений.



3. Влияние на печень: печени приходится работать в два раза больше, чтобы вырабатывать большую дозу нейтрализаторов этанола, что ведёт к заторможенному процессу переработки избытка азота (появляющегося в процессе расщепления белка, которым насыщает свой организм тренирующийся человек) и замедлению метаболизма глюкозы в органе.
4. Угнетение иммунной системы: истощается запас полезных веществ, образовывается вредоносная микрофлора, и, таким образом, появляются простуды, увеличивается восприимчивость к инфекциям.
5. Ухудшение состояния мышц: остановка роста, закрепление пребывания мышц в ослабленном состоянии, истощение метаболических задатков у клеток, остановка синтеза гормонов — соответственно, происходит обнуление результата тренировки.
6. Взаимодействие с жиром: рассматриваемый напиток способствует накоплению жировой массы тела, концентрации препятствий в виде жировых спаек в кровоснабжении и кислородоснабжении.



7. Стимулирование аппетита: бокал этого алкогольного напитка раздражает слизистую желудка и актуализирует потребность в еде.
8. Задержка жидкости: пиво вызывает нарастающую потребность в наполнении организма жидкостью, потому он «вытягивает» её из печени и почек.
9. Воздействие на сердечно-сосудистую систему: дополнительная нагрузка выпивкой на сердце после тренировки влечёт за собой риск хронических болезней сердца и сосудов.
10. Выработка женских гормонов вместо мужских, которые помогают справиться с тренировками.
11. Отрицательный эффект для крови: в ней образовывается недостаточное количество аминокислот и витаминов, что отрицательно сказывается и на росте мышц.

Таким образом, после занятий спортом не допускается употребление пива, потому что это вредит всему организму, разрушает результативность тренировки, а также снижает координацию и повышает мочевыделение, ухудшая водный баланс.

Читайте подробнее о пользе и вреде тёмного пива.

Есть ли польза

Некоторые учёные и спортсмены говорят о пользе пива в умеренных дозах через 6–7 часов после тренировки. Но речь идёт только о тёмном пиве. Состав антиоксидантов в таком напитке близок к антиоксидантам в красном вине, которое в меру полезно для кровеносной и сердечно-сосудистой систем. Если вы хотите выпить пиво после тренировки и при этом снизить до минимума его отрицательное воздействие, учитывайте такие рекомендации:

1. Лучше пить тёмные сорта.
2. В течение 2 суток после приёма алкоголя не следует заниматься спортом.
3. Чтобы восстановить водный баланс организма, на следующий день после приёма напитка пейте очень много воды. Также можно купить в аптеке препараты для налаживания водного баланса.
4. Принимайте больше витаминов.

Можно ли употребить бутылку безалкогольного напитка

Безалкогольное пиво от алкогольного отличается более низким содержанием этилового спирта (до 0,5 %). Все остальные вредные вещества в нём присутствуют, как и в обычном. После спортивных нагрузок организму нужны силы на восстановление, однако безалкогольное пиво провоцирует повышенное потовыделение, ускоряет процесс мочевыделения, потери витаминного состава, оказывает нагрузки на сердечно-сосудистую систему, нарушает гормональный баланс и др. Поэтому такой напиток после тренировки в зале также не рекомендуется к употреблению.

Знаете ли вы? Одна литровая бутылка пива содержит примерно 500 ккал, это столько же, сколько в 100 г печенья или в 1 эклере с масляным кремом.

Что лучше выпить после тренировки

После тренировки обязательно надо пополнять водный баланс организма. Чтобы знать, что лучше выпить, обратите внимание на цель, которую преследуете:

1. Тонизация, бодрость: зелёный/чёрный чай, мате, кофе.
2. Иммунитет: гейнер, протеин, соки, вода с мёдом.
3. Мужская потенция: чай мате.
4. Нормализация белкового и углеводного запаса: какао.
5. Насыщение витаминами: молоко, сок, компот.
6. Рост, восстановление мышц: протеин, гейнер, шоколадное молоко.
7. Похудение: обезжиренные белки, кефир, L-карнитин, BCAA.
8. Уменьшение отёчности, устранение воспалительных процессов: соки.

Нежелательно пить:

• алкоголь;
• квас;
• сладкую газированную воду;
• энергетические напитки.

Узнайте, чем полезны и сколько можно употреблять энергетических напитков.

Самый оптимальный вариант насыщения жидкостью организма — это вода. Следует пить её как можно больше (2–3 стакана в первые 2 часа после тренировки), и она очень быстро доставит организму «строительный» материал, нужный для укрепления костного аппарата, уменьшения болей в мышц, ускорения обмена веществ и предотвращения судорог. Также особое внимание нужно обратить на протеин — это лучший помощник для быстрого набора мышечной массы. Таким образом, пиво после тренировки лучше не пить, потому что это очень вредит организму. Вместе с тем, после занятий спортом обязательно восполняйте водный баланс полезной жидкостью, лучше всего — водой.

Читайте также:

14 сентября, 2019 — life-sup

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Facebook

Twitter

Google+

Telegram

Vkontakte

life-sup.ru

Можно ли пить пиво после тренировки — www.maximonline.ru

Перед соревнованиями ни грамма минимум неделю. Выпить после важного старта, чтобы сбросить с себя груз долгой тяжелой работы — общая традиция. Только если соревнования эти сами по себе не дают сильного серьезного удара по здоровью. Одной из самых запомнившихся моих ошибок был ночной гудеж по случаю успешного марафона.

Дистанция 42 километра сама по себе дает крайне суровый отходняк, напоминающий тяжелое похмелье, а когда к нему добавились последствия бдений с возлияниями, эффект оказался двойным. И вместо приятной прогулки по старой европейской столице на следующий день пришлось гулять по гостинице от кровати до автомата с минеральной водой. В общем, чем тяжелее ожидаются последствия, тем меньше доза.

Оксана Белякова, тренер школы I Love Running, мастер спорта международного класса, многократная чемпионка России, чемпионка Европы по бегу на различные дистанции

И медицинская, и спортивная науки утверждают, что алкоголь и бег несовместимы.

Особенно это касается периода усиленных тренировок. От выпивки уменьшается координация, увеличивается риск обезвоживания, сокращается энергетический ресурс организма. Страдают печень, сердце. Естественно, это непосредственно отражается как на общем самочувствии, так и на результатах. Если все-таки выпил накануне тренировки и утром есть недомогание, занятие нужно отменять. Когда похмелье слабое, можно заменить тяжелую тренировку на легкую пробежку трусцой, во время которой с потом выводятся токсины.

Было много случаев, когда пристрастие к алкоголю ломало карьеры прекрасных спортсменов. Знакомый легкоатлет, человек невероятных способностей, олимпийский чемпион, мог на неделю уйти в запой. Естественно, срывались тренировки и соревнования. Об этой слабости было известно, поэтому его соперники иногда специально спаивали его перед соревнованиями, и он даже не мог выйти на старт. Вообще, увлечение легкоатлетов алкоголем обычно заканчивалось тем, что талантливый человек очень быстро исчезал из нашего круга. Нагрузки большие, организм не резиновый, одновременно переносить тренировки и выпивку не получается, начинаются травмы, болезни — и спортсмен уходит.

Фото: Getty Images; Shutterstock

www.maximonline.ru

Что если пить пиво после тренировки

Делая этот выпуск мы прекрасно осознавали, что многие алкоголики, хулиганы и тунеядцы, а также прочие любители культурно отдохнуть и расслабиться, обязательно начнут бомбить в комментариях.

Этот сюжет для тех, кто действительно хочет разобраться есть ли смысл пить пиво и, тем более делать это после тренировки, ведь, вроде бы оно содержит углеводы, так почему бы с его помощью не закрывать углеводное окно, особенно если это пиво безалкогольное?

Прежде всего хочется несколько слов сказать про углеводное окно. Лично наше мнение заключается в том, что это не более, чем очередной миф бодибилдинга. По всем показателям некоторое время после тренировки наша пищеварительная система не готова к тому, что бы эффективно работать, а потому любая пища, съеденная непосредственно после тренировки и в течении некоторого времени после нее будет лежать в желудке мертвым грузом, вызывая процессы брожения и гниения, что, согласитесь не очень хорошо. Ссылка на видео, в котором мы подробно высказываем свое мнение о углеводном окне, по традиции, будет в описании к этому видео.

В итоге нам становится очевидным, что если нет необходимости закрывать какие-то там окна, то и использовать пиво для этого нет необходимости. Теперь поговорим непосредственно о влиянии пива на организм и на то, какие эффекты этот напиток будет оказывать при учете высокой физической активности.

Ни для кого не секрет, что чаще всего от различных проблем вызванных расстройством работы сердечно-сосудистой системы страдают, чаще всего мужчины.

Начнем с того, что пиво по умолчанию является алкогольным напитком и пьется в довольно больших количествах. Давайте признаемся, мало кто из любителей выпить пивка ограничивается одним-двумя бокалами в месяц.

Большой объем потребляемой жидкости увеличивает нагрузку на сердце, а углекислота, добавляющая те самые любимые многими пузырьки, ускоряет всасывания алкоголя в кровь, тем самым увеличивая наносимый организму вред. Со временем повышенная нагрузка на сердце вызывает гипертрофию левого желудочка. Думаю многие слышали о спортивном сердце, но не все слышали термин бычье или пивное сердце. В данном случае гипертрофия тканей сердца снижает его полезный объем и КПД, тем самым вызывая стенокардию, ишемию и приближая нас к инфаркту.

Если вы думаете, что вред пива заканчивает нагрузкой на сердце, то вы ошибаетесь.

Первым держит удар желудок, который и сам по себе находится в своеобразной группе риска типичных мужских проблем.

Под воздействием все той же углекислоты и продуктов брожения стенки нашего желудка постепенно раздражаются, за счет чего увеличивается выработка соляной кислоты, повышенная концентрация которой неизбежно приведет нас сначала к гастриту и язвам, а в дальнейшей перспективе и к раку желудка. Не о том раке к пиву вы мечтали, не так ли?

И если вы считаете, что эта проблема вас не коснется, то вот вам сухая статистика по которой подобные заболевания желудка занимают пятое место среди самых распространенных исконно мужских проблем со здоровьем, причем исходя из мнения врачей пиво играет в этом огромную роль.

Уверены, что наверняка кто-то из любителей пива возмутится: «Будь мужиком, возьми яйки в кулак и не думай о проблемах».

Самое забавное, так это то, что регулярное употребление пива объективно превращает вас в женщин и через несколько лет посасывания пива в кулак будет брать уже нечего. Кроме сисек. Причем собственных.

Дело в том, что регулярное употребление этого хмельного напитка вызывает перерождение паренхимы яичек и тканей надпочечников, тем самым многократно снижая производство главного мужского полового гормона — тестостерона.

В то же время фитоэстрогены, являющиеся своеобразными аналогами эстрогенов — женских половых гормонов, присутствующие в пиве вызывают в организме мужчин дополнительный сдвиг баланса, что приводит к образованию признаков, сопутствующих женщинам — увеличение живота, уменьшение волос на теле и лице, увеличение груди из которой в особо тяжелых случаях может начать образовываться жидкость, подобная молозиву.

Проще говоря любители пива рискуют превратиться из брутального самца в кормящую мамочку.

Хотя для любителей молока и тех, кто хотел, чтобы грудь всегда была под рукой такое состояние может даже понравиться — чертовы извращенцы.

Видимо даже сама природа после подобных метаморфоз начинает видеть в вас женщин, именно поэтому пагубное воздействие пива так же и распространяется на вашу способность к репродукции, тем самым делая вас бесплодным. Да и с потенцией могут наступить серьезные проблемы. Зеркальная болезнь вряд ли поспособствует успехам в постели. Вот уж действительно чайлд фри.

И если некоторые из вас все еще считают, что пиво лишь простое баловство, то имейте в виду, что пивной алкоголизм развивается в 4 раза быстрее, чем алкоголизм, возникающий в результате употребления водки.

Все любители пива отличаются пониженной активностью, мотивацией и желанием самореализоваться. Им не хочется ничего менять в своей жизни, а потому они упускают возможности продвигаться по карьерной лестнице, тем самым навсегда закрывая для себя и своей семьи новые горизонты. Мужчина всегда должен быть надеждой и опорой, как для самого себя, так и для своей семьи, а вместо этого многие из нас проводят большую часть своего времени в полузабытьи неспешно посасывая пивко и пялясь в экран телевизора.

Тем забавнее выглядят заказные статьи от некоторых российских брендов пива.

К примеру на одном ресурсе редакторы по заказу пивных боссов попытались развеять наиболее популярные мифы о пиве.

Начинают свою защиту они с того, что пиво не только не вредно, но даже полезно, так как содержит в своем составе витамины B1,B2,B6 и PP, а хмельная горечь способствует пищеварению.

С тем же успехом можно считать, что пуля, обработанная витамином С полезна, и поэтому любому можно посоветовать использовать ее, чтобы застрелиться.

Если же на одну чашу весов поставить незначительное улучшение пищеварительных процессов, а на другую реальный риск развития рака желудка, то такой довод в защиту пива так же становится совершенно нелепым.

Кроме того, они совершенно серьезно рекомендуют пивную диету всем желающим похудеть.

Не стоит забывать о том, что алкоголь, содержащийся в пиве, оказывает серьезную нагрузку на печень. Причем это негативное влияние усиливается для людей, активно занимающихся спортом из-за того, что каждая тренировка является своеобразным стрессом, вынуждающим все системы нашего организма работать в более активном режиме.

Для того, чтобы переработать алкоголь печени требуется дополнительное количество чистой воды. Учитывая то, что активно занимаясь спортом вы итак устраиваете своеобразную дегидрацию, то вместе с употреблением пива недостаток воды только увеличивается.

Печени ничего не остается, как начать забирать всю доступную воду из тканей организма, а тут еще добавляется и мочегонный эффект, который оказывает пиво. Помимо всего прочего из -за этого страдают наши мышцы, так как им так же требуется огромное количество жидкости для полноценного питания, насыщения кислородом и удаления продуктов распада после активной работы.

Пониженный тестостерон так же не сказывается положительно на росте мускулатуры, в конечном итоге снижая мышечную и увеличивая жировую массу.

Если для среднестатистического человека пивное сердце само по себе риск, то для спортсмена такое сердце при высоких нагрузках это практически гарантированный способ рано, внезапно и глупо уйти из жизни.

Не удивляйтесь, если вскоре вы заработаете себе цирроз печени, гепатит, гастрит, миокардиострофию, панкреатит, невропатию. Хотя это вас вряд ли будет беспокоить, так как интеллектуальные способности будут изрядно снижены по причине гибели большого количества клеток головного мозга и нарушений в работе функций спинного мозга.

А как же безалкогольное пиво?

Да все так же, только без алкоголя. Все прочие негативные эффекты никуда не деваются, кроме того, как правило безалкогольное пиво выпивается еще в больших количествах, тем самым нанося огромный вред нашему организму.

Биохимик Мэтью Барнс провел эксперимент, результаты которого были опубликованы в июне 2014 года в журнале Sports Medicine.

Суть эксперимента заключалась в том, что спортсменов разделили на 2 группы. Каждой группе через 30 минут после тренировок выдавали напитки. Для контрольной группы таким напитком был апельсиновый сок, а для группы испытуемых пиво. В ходе экспериментов удалось установить, что испытуемая группа в течении следующих 60 часов показывала значительное снижение физических возможностей.

А еще почему то журналисты никогда не упоминают о том, что в процессе спиртового брожения, которое является частью технологии изготовления пива, образуются так называемые побочные продукты брожения такие как альдегиды, сивушные масла, метанол, которые являются настоящим ядом для нашего организма.

Кроме того в ходе одного из экспериментов было установлено, что при употреблении  определенного количества алкоголя синтез белка в наших мышцах снижается более чем на 24 процента, что, не только полностью сводит к нулю проведенную тренировку, но и не дает нам прогрессировать еще в течении некоторого времени.

В бокале пива содержится около 120 калорий. Для сравнения в Биг-Маке содержится всего на 300 калорий больше.

Очень часто именно высокая калорийность и привлекала спортсменов, желающих побыстрее набрать массу.

Однако если хоть немного поразмыслить, то становится понятным, что набрать калории можно гораздо проще и без такого существенного вреда для организма, чем пить пиво, закусывая его сметаной или мороженным.

Возвращаясь к теме алкоголя, содержащегося в пиве вы должны запомнить, что легкое опьянение оказывает на организм эффект, схожий с пропуском тренировки. Умеренное опьянение (1-2 бутылки пива) соответствует пропуску 2 недель тренировок. Если вы пьете по бокалу пива через день, то можете быть уверены в том, что попадете в 80% спортсменов, столкнувшихся по этой причине с застоем в росте спортивных результатов.

Кстати, под действием алкоголя снижается не только уровень тестостерона. В ходе проведенного независимого исследования было установлено, что так же значительно снижается секреция инсулиноподобного фактора роста и гормона роста, а вот выработка катаболического гормона кортизола, напротив, возрастает.

Итого, что же мы имеем — тестостерон, инсулиноподобный фактор роста и гормон роста падают,  а вот эстроген и кортизол растут. И все это на фоне высокого давления, учащения пульса, нарушений в работе сердечно сосудистой и пищеварительной системы, а так же рисков возникновения инфарктов, рака желудка, постепенного отмирания клеток головного мозга и нарушений в работе спинного мозга. Так себе условия для мышечного роста, не находите?

Поэтому если кто-то из ваших друзей или знакомых будет утверждать о том, что пиво не только не вредно, но и полезно, а особенно для спортсменов, да еще и после тренировки, то можете послать их…почитать исследования и посмотреть это видео, а заодно покажите им видео о том, насколько несовместимы занятия спортом и курение. Ссылка на этот выпуск, по традиции будет в описании к видео.

Напишите в комментариях как часто вы пьете пиво, и как это отражается на ваших спортивных достижениях и жизни в целом.

Не забудьте поставить лайк, добавиться в подписчики и жмякнуть на колокольчик.

mengen.ru

Пиво после тренировки

Среди любителей пива есть немало людей, которые заботятся о своем внешнем виде, здоровье, регулярно посещают спортзал, выполняют тяжелые упражнения. Как правило, после качественной нагрузки появляется желание отдохнуть и расслабиться. И многие задумываются над тем, стоит ли употреблять пиво после тренировки. Ведь всем известно какой расслабляющий эффект дает всего лишь одна бутылочка этого напитка.

Насущный вопрос мучает спортсменов давно, к тому же, врачи и ученые никак не могут сойтись во мнениях. Некоторые считают, что принимать алкоголь после физических упражнений нельзя ни в коем случае. Другие полагают, что небольшое количество пива после тренировки вполне допустимо и даже полезно.

Вплоть до конца IXX века существовал стереотип, который говорил о том, что сильный человек обязательно должен иметь огромное тучное тело с избыточным количеством жира и при этом обязательно любить пиво. Этот стереотип был разрушен Евгением Сандовым, которого многие современники называют основателем бодибилдинга.

Но в одном все ученые сходятся – перед или во время тренировки употреблять алкогольные напитки нельзя ни в коем случае. Даже в небольших количествах алкоголь подавляет деятельность центральной нервной системы, что в свою очередь влияет на моторику, ухудшая координацию движений.  Выпив перед посещением тренажерного зала бутылку пива, вы существенно повышаете риск обезвоживания организма и снижаете его энергетические запасы. Помимо этого, анаболические процессы организма замедляются, желудочно-кишечный тракт усваивает гораздо меньшее количество питательных веществ, вследствие чего, в крови ощущается недостаток аминокислот, которые, в свою очередь, необходимы для мышц. Разумеется, все это ощутимо сказывается на силе и выносливости во время тренировки, пагубно отражаясь как на результатах тренировки, так и на работе вашего сердца. Кроме того, наличие алкоголя в крови снижает уровень витаминов A, C и D, минералов – фосфора, кальция, цинка и железа, которые способствуют росту мышечной ткани. Регулярный  прием алкоголя во время тренировок может снизить уровень синтеза белка в организме, сильно пошатнуть ваше здоровье и даже сделать вас инвалидом.

В результате проведенных исследований, мужчина весом 75 килограмм усваивает одну рюмку водки в течение полутора часов, еще около 2,5 часов в его организме наблюдаются остаточные явления, которые негативно сказываются при физических нагрузках. Поэтому, выпив единицу алкоголя, эквивалентную рюмке водки, необходимо выждать около четырех часов для того, чтобы тело вновь было готово к нагрузкам.

В том случае, если накануне вы употребили большую дозу спиртного, на следующий день в тренажерном зале лучше не появляться. Как правило, нормально работать сердце и мышцы начинают лишь спустя двое суток.

К счастью, большинство спортсменов – люди разумные и во время тренировок пивом не балуются. Однако большое желание выпить пива наблюдается у них после тренировки. Помните, что пиво является сильным мочегонным средством, что снижает эффективность креатина и глютамина, а также способствует обезвоживанию. К тому же, опять-таки, создает излишнюю нагрузку на сердце, которое после тренировки нуждается в размеренном отдыхе.

Общепризнанным мнением является то, что одна выпитая бутылка пива полностью нейтрализует эффект от проведенной тренировки.

При этом, многие ученые отмечают благоприятный эффект от умеренных доз алкоголя спустя 5-6 часов после занятий. Это положительно сказывается на работе кровеносной системы и сердца. Для достижения лучшего эффекта, употреблять стоит темные сорта пива. Ведь содержание в темном пиве антиоксидантов сравнимо с содержанием антиоксидантов в красном вине. Наибольшее количество антиоксидантов приходится на различные стауты.

Не так давно, испанские ученые из Гранадского университета сделали научный вывод о том, что одна бутылка пива после тренировки помогает организму восстановить водный баланс. И даже советуют мужчинам-спортсменам ежедневно выпивать поллитровую бутылку пива, а женщинам — в два раза меньше — 0,25 литра, однако с той же периодичностью.

В исследовании принимали участие двадцать пять добровольцев, оно заключалось в том, что добровольцы занимались определенное время на беговой дорожке. При этом часть из добровольцев утоляли жажду пивом, а другая — часть обыкновенной водой. Эксперимент показал, что студенты употреблявшие пиво восстановили водный баланс несколько быстрее.

Если вы все-таки решили совмещать походы в спортзал и распитие алкогольных напитков — возьмите себе на заметку следующие правила:

• Нельзя заниматься в спортзале в течении двух суток после употребления алкогольных напитков;
• Не стоит употреблять значительное количество алкоголя после тренировки в течении 48 часов;
• В качестве закусок используйте пищу богатую белком, а не углеводами;
• Для восстановления водно-солевого баланса в организме, рекомендуется на следующий день, после употребления алкоголя, столовую ложку Регидрона (продается в любой аптеке) растворить в 500 мл чистой воды и выпить, также следует принять 500 мг аскорбиновой кислоты.

Возможно наилучшей альтернативой в вашей ситуации будет безалкогольное пиво!

В любом случае, пить следует исключительно качественное, желательно живое пиво, в котором отсутствуют различные консерванты и вредные примеси.

Пейте пиво, но помните, что все должно быть в меру!

Больше материалов по теме:

kraspivo.ru

The Runners — Комплекс упражнений для развития скорости

Фото: outsideonline.com

Итак, у вас возник вопрос… Могу ли я быть быстрее? Бежать также быстро, как моя собака? Ответом будет да — и нет. Некоторые считают, что скорость либо присуща человеку с рождения, либо нет. В определенной степени это правда, так как скорость зависит от длины конечностей, прикрепления мускулатуры и пропорций определенных мышечных волокон — т.е. от наследственных особенностей организма. В то же время, многие атлеты могут повысить свою скорость бега, даже если природа не одарила их талантом спринтера.
Приведем примеры упражнений для развития скорости и силы мышц, необходимых для достижения подобной цели.

Из упражнений для развития скорости, выполняемых на месте, наиболее распространенные такие:

1. Бег с высоким подниманием бедер. 2-3 подхода со снижением скорости.
2. Бег с высоким подниманием бедер с опорой руками на барьер. 2-3 раза со значительным снижением скорости.
3. Лежа на спине, ноги вверх, движения ногами как при беге. 2-3 раза со снижением скорости движений.
4. Имитация бега одной ногой на месте. Пронося маховую ногу назад, ступней быстро и энергично касаться земли. 10-15 раз каждой ногой, 2-3 подхода.

Из упражнений, которые выполняют с перемещением, наиболее часто используют:

1. Бег трусцой — маленькими, но очень быстрыми свободными шагами, 3-5 раз по 50-100 м. Следует обратить внимание на то, чтобы голень по инерции двигалась вперед и активно вместе с бедром вниз-назад;
2. Бег с высоким подниманием бедра с последующей «загребающей» постановкой ноги близко к проекции общего центра тяжести тела на дорожку. 3-5 раз по 50-100 метров;
3. Бег малыми скачками с полным отталкиванием ступни. Приземляться на выпрямленную ногу. 3-5 раз по 50 м.

Упражнения 1-3 эффективны для развития скорости в том случае, если бегун делает в единицу времени больше шагов, чем при максимально быстром беге.

4. С ходу максимально быстрый бег на 50-100 м с как можно большим количеством шагов. 3-5 подхода.
5. С ходу максимально быстрый бег на 50-100 м с наименьшим количеством шагов. 3-5 подхода.
6. Бег с ускорением до максимальной скорости с последующим переходом на свободный бег, не снижая достигнутой скорости, но с максимально возможными для этого усилиями. 3-5 раз по 100-150 м.
7. Бег точно по линии с разной скоростью — по прямой и по дугам разного радиуса.
8. Бег по наклонной дорожке (5-10 °) вниз с выходом на горизонтальную ее часть. 3-5 подходов.
9. Старт из различных положений (стоя, сидя, лежа и т.д.) 10-20 раз по 40-60 м.
10. Интервальный бег 10×100 м чередуя с пробеганиями отрезка трусцой.

Для развития силы мышечных групп используются следующие специальные упражнения:

1. Бег с высоким подниманием бедра при незначительном передвижении вперед. Упражнение выполняют в среднем и быстром темпе 3-5 раз, каждый раз «до отказа», на участках около 50-70 м.
2. Прыжковые шаги, в которых акцентировано выпрямляется толчковая нога и максимально разгибается стопа. Выполнять упражнение необходимо больше вверх, чем вперед. Длина шага 150-180 см. Выполнять упражнение 3-5 раз, каждый раз «до отказа», 50-70 м.
3. Бег прыжками вперед, пытаясь добиться максимальной длины шага при минимальном угле отталкивания 3-5 раз по 50-70 м.
4. Передвигаться вперед, энергично отталкиваясь стопой. Нога в коленном суставе лишь слегка сгибается и разгибается. Длина шага 50-80 см. Выполнять следует 3-5 раз по 40-60 м.
5. Бег широким размашистым шагом для укрепления мышц задней стороны стопы, 3-5 подходоа по 40-60 м.
6. Стоя на одной ноге, отводя выпрямленную другую ногу назад, разрывать песок шипами кроссовок. Это упражнение использовать для укрепления мышц задней стороны бедра. С этой же целью можно выпрямлять тело в положении лежа, опираясь пяткой на вертикальную опору попеременно правой и левой ногой.
7. Бег в спокойном темпе по кругу диаметром 10-15 м в разные стороны для укрепление голеностопных суставов. Бег в разных направлениях по песку на 60-100 м с разной скоростью.
8. Бег вверх по наклонной дорожке с различным углом подъема, выполнять 3-5 раз «до отказа».
9. Упражнения со штангой: приседания и подскоки с грифом на плечах (8-10 подскоков, 2-3 подхода).

Спринтеру следует выполнять упражнения на гибкость не только на занятиях, но и в свободное время. Особое внимание нужно уделять растяжению мышц задней стороны бедер (наклоны вперед с прямыми ногами — сидя, стоя), растяжению приводящих мышц и мышц передней стороны бедер.

Значительное внимание на занятиях уделяется развитию общей выносливости. Это достигается кроссами, чередованием бега в равномерном и переменном темпе. Следует повышать и специальную беговую выносливость, включая в занятия пробегания длинных отрезков с постепенным увеличением скорости.

Упражнения для развития силы нужно стараться выполнять как можно быстрее. Спринтер не должен увлекаться медленными движениями с большим отягощением. Лучше уменьшить вес отягощения и делать упражнения быстро, постепенно увеличивая количество повторений.

По методике тренеров Макиенко В.В., Дудник И.А.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram

Как увеличить скорость бега

Способность быстро бегать заложена в каждом человеке, но не все раскрывают свой потенциал. Научиться быстро, а главное правильно бегать может абсолютно любой человек, а что для этого нужно, мы узнаем далее!

Увеличение скорости бега

Твердо решили увеличить скорость бега? – Тогда пришло время научиться преодолевать большие дистанции, такие, которые до этого вы не могли пробежать, не сбавляя темп. Такая тренировка будет с каждым днем повышать вашу выносливость, благодаря чему преодолевать большие дистанции в скоростном режиме (беге) будет намного проще.

Одна из самых распространенных ошибок – это отложить задуманное на потом (плохое настроение, банальная лень, неподходящая погода и т. д.). Поэтому вы должны, во-первых, перестать искать различные отговорки, а во-вторых, четко определиться с графиком тренировок и строго придерживаться ему. Главное – не смотря ни на что не пропускать тренировку, направленную на увеличение скорости бега, иначе мечты никогда не станут реальностью.

Помните, что самая лучшая тренировка – это тренировка на природе (свежий воздух пойдет вам только на пользу).

Если вы активный, энергичный человек, но вам не хватает скорости бега, не переживайте, вы с легкостью можете ее увеличить, но конечно, в пределах нормы, чтобы не навредить здоровью!

Упражнения для увеличения скорости бега

• Ноги на ширине плеч, руки можно положить на пояс. Делаем подъемы от пола, отрывая пятки от пола.

• Стоим ровно, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, не качаясь, начинаем прыгать, не сгибая ноги в коленях.

• Ставим ноги на ширине плеч, торс ровный, мышцы живота напряжены. Начинаем бег на месте с максимально поднятыми коленями по очереди. Помните, что мы как бы пружиним носками, а пятки не касаются пола.

• Очень простое упражнение, просто бежим на месте и пятками касаемся ягодиц. Спину держим ровно, пресс напряжен, работаем руками как будто реально бежим.

• Данное упражнение очень популярно для развития отталкивания от земли. Сначала бежим не очень быстро при этом выполняем поочередно прыжки, стараемся прыгать как можно дальше. Затем скорость можно увеличить, но не на много.

• Для данного упражнения понадобится небольшой склон. Ваша задача: бежать вверх противоположно спуску. Также подойдет большая лестница.

Хотите увеличить скорость бега? – вам необходимо делать прыжковые упражнения, обычная скакалка – это то, что надо. Помимо скакалки, можно прыгать в длину, в высоту или через барьеры (но только прыгать без бега, это необходимо для того, чтобы увеличить взрывную силу скорости и выносливости).

Помните, что правильное дыхание во время бега – это залог вашего здоровья, выносливости и сил! Многие пренебрегают работать руками во время бега, и это не правильно – хотите скорости? – используйте активно руки, а также не забывайте о правильном питании, направленном на получение энергии. Чем больше вы кушаете высоко витаминизированной пищи – тем лучше организм справляется с различными нагрузками.

Похожие статьи

— Как улучшить выносливость

— Интервальные кардиотренировки

— Упражнения на беговой дорожке

— Тренировки на свежем воздухе

— Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой

скорость и выносливость – блог о беге Go Fit

Любой атлет в своих достижениях стремится к прогрессу. И это правильно. Ведь иначе тренировки становятся рутиной и перестают быть результативными. Если на начальном этапе бегуна радует каждый лишний километр, который удалосьпробежатьнаочереднойтренировке, то позднее появляется желание пробежать марафон, стать лучшим на соревнованиях и покорить пьедестал почета.

Стать ближе на шаг к мечте помогут  тренировки на скорость и выносливость. Выносливость необходима любому атлету, который собирается пробежать дистанцию более 5 километров. Она необходима тем, кто хочет сбросить лишниекилограммы.Какправило,таким людям тяжело даются любые тренировки. И уж тем более беговые. Да и в обычной жизни, выносливость  пригодится. Например, если в доме сломается лифт и вам придется подниматься по лестнице пешком.

Наращивание скоростных показателей также можно развивать. Умение держать темп и вовремя ускоряться позволит уверенно себя чувствовать и на тренировках, и на забегах. Но, стоит учитывать, что повысить скорость вряд ли удастся,безтренировокнавыносливость.

Выносливость позволяет спортсмену бегать длинные дистанции, в том числе и «сверхмарафоны». Помогают ему в этом так называемые красные мышечные волокна. Их еще называют медленными. Они медленнее сокращаются и долгонаходятсявтонусе.Энергию получают как из углеводов, так и из жиров. Работают в режиме аэробной нагрузки.

Белые мышечные волокна напротив, настроены на получение энергии в анаэробных условиях. Именно они – основной потребитель гликогена из мышц. Очень мощные, способны на «взрывной» выброс силы и скорости, но быстроустают.Онихорошоразвиты у бегунов на короткие дистанции.

Для того, чтобы мускулатура развивалась гармонично, оба типа волокон должны работать в связке. Поэтому тренировки на скорость и выносливость лучше всего сочетать.

Как развить выносливость?

Вполне логично, что чем дольше ты бегаешь, тем больше развиваешь выносливость. Поэтому самый простой способ постепенно увеличивать дистанцию, удлиняя ее каждую последующую тренировку на 10%. Это позволит укрепитьсердечно-сосудистуюсистемуиразвить дыхательную. Кроме того, очень важно, что в таком режиме наш организм начинает учиться использовать в качестве «топлива» жиры. Таким образом, можно довести время забега до 60 минут, а затемусложнитьпрограмму,выбираяхолмистую местность или повышая угол наклона на беговой дорожке. Темп нужно подобрать такой, чтобы вы могли во время бега разговаривать и не задыхаться.

Еще одно упражнение, повышающее выносливость – преодоление, к примеру 500-1000 метров за определенное время, которое вам по силам. «Фишка» в том, чтобы пробежать свой норматив не один раз, а от трех до восьми. К примеру,цель-500метров за 3,5 минуты. Пытаемся сделать  это несколько раз подряд. Но не больше 10 раз за одну тренировку.

Вполне возможно, что получится не сразу. Расстраиваться не надо. Просто тренируйтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать. Кстати, эти два вида беговых упражнений можно чередовать.

В тренировочную программу можно включить прыжки, конечно, если нет проблем с опорно-двигательным аппаратом. Плиометрика развивает сразу скорость, быстроту и мощь. Одно из наиболее безопасных упражнений из ее арсенала — бегсвысокоподнятымиколенями по 6-8 подходов на расстояния 15-20 метров. Полезны будут различные прыжки на одной и двух ногах, запрыгивания на ступеньки лестницы, выпрыгивания из приседа.

Плиометрические упражнения не рекомендуется проводить на асфальте, чтобы не травмировать суставы. Выбирайте более щадящие типы поверхностей – грунтовые, специальное покрытие на стадионах, детских площадках или  тренируйтесь вспортзале.

Очень эффективно  повышает выносливость резкое ускорение на последней четверти тренировочной дистанции. Поначалу будьте готовы к крепатуре в мышцах. Она пройдет после того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки также прекрасно подходят для всех бегунов. Стоит помнить, что они довольно энергоемкие и новичкам лучше начинать с чередования шага и бега. Иначе можно быстро переутомиться. Данный вид упражненийприучаетнашетелочередовать аэробный и анаэробный  тип нагрузок.

Классическое построение интервальной тренировки: 15 минут разминки быстрым шагом с переходом на трусцу, затем 1 минута ускорения, 2 минуты медленного темпа. Таких интервалов за одно занятие может быть от трех до семи. И затемследуетзаминкавтечение 10 минут.

Когда организм привыкнет, нагрузку можно начинать варьировать. Снижать время низкоинтенсивного периода и увеличивать высокоинтенсивный. Интервал может быть 2:2, затем 3:3.

Для того, чтобы освоить интервальный бег по типу «пирамида», вам понадобиться секундомер. Суть его заключается в том, чтобы постепенно увеличивать периоды ускорений так, чтобы пик приходился на середину занятия.  Азатемихснижать,переходя к концу на шаг.

Вариант программы:

• Разминка 10-15 минут;
• 1 интервал: интенсивно 30 секунд,  трусцой 1 минуту;
• 2 интервал: интенсивно 45 секунд,  трусцой 85 секунд;
• 3 интервал: интенсивно 60 секунд,  трусцой 1,5 минуты;
• 4 интервал: интенсивно 90 секунд,  трусцой 2 минуты;
• 5 интервал: интенсивно 60 секунд,  трусцой 1,5 минуты;
• 6 интервал: интенсивно 45 секунд,  трусцой 85 секунд;
• 7 интервал: интенсивно 30 секунд,  трусцой 1 минуту;
• Заминка: легкий бег с переходом на шаг 20-30 минут.

«Пирамида» подходит только для опытных бегунов. Наращивать сложность упражнения нужно постепенно, чтобы избежать перетренированности и травм. При подготовке к соревнованиям, этот метод стоит вводить в тренировочнуюпрограммузанесколькомесяцев до них, аккуратно увеличивая периоды нагрузки и укорачивая периоды отдыха.

Методы знаменитых легкоатлетов

1. Метод Барта Ясско

Этот тип тренировки, как правило, используют профессиональные марафонцы. Подходит только тем, кто любит бегать по 3-4 часа. Заключается он в следующем: нужно преодолеть 800-метровку с той скоростью, которая нужна вам будет вовремямарафона.Так,если хотите пробежать марафон за 5 часов, то 800 метров должны пробежать за 5 минут. Начните с 4-х интервалов и постепенно доходите до десяти.

Отлично развивает и силу и выносливость.

2. Метод Финке

Он пригоден как для начинающих, так и для профессионалов. Автор метода Финке рекомендует тренироваться на скорости на 20% ниже вашей предельной. Таким образом, получится увеличить продолжительность бега и приучить к нему тело. Вкачестветестанаскорость, нужно пробежать километр на максимальном для вас пределе и засечь время. Затем умножаете результат на 1,25. То есть, получилось пробежать 1000 метров за 7,5 минут, тренировочные километры надо бежать 9,5минут.Результатырекомендуется записывать.

3. Метод Билла Пирса

Этот марафонец с 25-летним стажем составляет тренировки по следующему графику:

• вторник — интенсивный интервальный бег;
• четверг — пробежки в среднем, равномерном темпе;
• воскресенье — длительные спокойные пробежки в медленном темпе.

Дни недели можно варьировать. Но важно, чтобы занятия были трижды в неделю. Отслеживание эффективности он ведет по тренировкам во вторник.

4. Метод Нобла

Автор делает акцент на длинных темповых тренировках, которые нужно проводить 1 раз в неделю. Начинать лучше с 20 минут и еженедельно повышать длительность пробежки на 5 минут. Очень важно после этого занятия дать себе двухдневный отдых.

5. Система рваного ритма Крэйга Бизли

Канадский марафонец Крэйг Бизли предложил свой метод повышения выносливости. Заключается он в том, чтобы постоянно менять ритма бега. Полминуты нужно выдержать на предельно максимальной скорости, затем перейти всего на 5 секунднаспокойнуюходьбу.Упражнение необходимо делать трижды в неделю, включая в план тренировок. Каждый раз увеличивая число повторов до восьми.

Как развить скорость бега?

Есть мнение, что скорость бега зависит от генетики. Конечно, радикально повлиять на скорость процессов, происходящих в нашей центральной нервной системе мы не можем. Но в наших силах их активировать и таким образом развитьнаскоростнойпотенциалнаших мышц.

На скорость очень сильно влияет психосоматический фактор. Если человек постоянно находится в напряжении и стрессе, не умеет расслабляться, упражнения на скорость ему будут даваться очень тяжело. Очень важно учиться двигаться каккошки,находясьврасслабленном состоянии. Иначе велика вероятность получить травму.

Второе слагаемое быстрого бега — длины и частота шага. Поэтому упор в скоростных тренировках надо делать, в том числе, и на технику.

Техника скоростного бега

В скоростном беге важны не только ноги и плавный толчок стопой от земли. Не менее значимую роль играет постановка корпуса, рук и даже головы. Движением рук мы задаем себе темп. Их ни в коем случае нельзя прижимать к телу. Рукидвижутсясвободновтакт с ногами, согнутые под прямым углом.

Движение осуществляется разноименными рукой и ногой, чтобы не сокращались мышцы пресса и не зажимали внутренние органы. Плечевой пояс должен быть расслаблен. Под ноги смотреть не нужно. Только прямо перед собой.

Еще одна ошибка – раскачка корпуса вслед за руками. Таким образом, спортсмен теряет много энергии и быстро устает. Поэтому корпус нужно немного наклонить вперед на 5-7 градусов и держать перпендикулярно земле или полу.

Огромное значение имеет постановка стопы. Необходимо добиться, чтобы она как можно меньше соприкасалась с поверхностью. Ширина шага также должна быть для вас оптимальной, обеспечивающей плавный бег.

Лучше всего технику отработать с тренером. Так как у всех есть свои индивидуальные особенности, которые лучше скорректировать, чтобы избежать травм.

Тренировки на развитие скорости

На скорость бега в первую очередь влияет мышечная сила нижних конечностей. Поэтому силовые упражнения в тренировки включать необходимо. Отработать толчок помогут прыжки.

Пример силовой тренировки по бегу:

• Десять высоких  прыжков из полуприседа;
• Десять прыжков из выпада со сменой ног в воздухе;
• Преодоление препятствий, расставленных вдоль дистанции на расстоянии 60 см  друг от друга в шахматном порядке. Через них нужно перепрыгивать;
• По 10 прыжков на одной ноге;
• Бег с подскоками.

Хорошо развивает толчок и высоту прыжка скакалка. Можно в качестве тренажера использовать эластичную ленту. Правда, для работы с эспандером потребуется помощник. Упражнение заключается в следующем: один человек оборачивает лентувокругталиидругогои держит за концы, затем они разбегаются в разные стороны. Таким способом возможно пробежать с сопротивлением около десяти метров. Каждому бегуну можно сделать по 10 повторов.

Хорошо развивают скорость и интервальные тренировки, с акцентом на ускорение.

Топ- 10 популярных упражнений на развитие скоростных показателей

1. Бег по прямой дистанции. Начинается упражнение в медленном темпе, затем каждые 50 метров скорость наращивается. Выполнить 5-6 подходов. Количество отрезков выбирается от степени тренированности бегуна.
2. Тот же бег по прямой, но с наклоном корпуса примерно на 5 градусов к поверхности. Около 10 повторов.
3.  Бег с низкого старта. Преодолеваем отрезки по 50 метров. Всего нужно выполнить 5 повторений.
4. Прыжки выпадами на носочках. Важно: чередовать ноги, пятками не касаться земли. Бег на месте с выпрыгиваниями вверх. Пятками нужно касаться ягодиц.
5. Перепрыгивания с одной ноги на другую в движении вперед.
6. Прыжки с переменой ног из положения низкого старта. Пятками до земли не дотрагиваться!
7. Подъем на полупальцы. Можно делать сначала двух ног одновременно. А затем повторить для каждой отдельно.
8. Перекатывания с пятки на носок и обратно. Важно держать осанку ровно!
9. Прыжки на месте. В этом упражнений корпус должен быть вытянут вверх и подтянут.
10. Пробежка спиной назад.

Как составить тренировочный план

Помимо беговых тренировок, хорошо включить в свой план занятия в тренажерном зале. Это позволить «прокачать» мышцы, добавит им и силы, и выносливости. Можно устраивать интервальные велозаезды как на обычном велосипеде,такинавелотренажере. Верхний плечевой пояс хорошо развивает плавание.

Программу нужно составлять таким образом, чтобы в нее были включены и тренировки на выносливость, и на скорость, и на силу. Например, можно один месяц делать упор на выносливость, второй на скорость.

Силовые занятия в зале исключать не стоит. Кстати, для того, чтобы увеличить ширину шага и свободу движения в беге, необходимо заниматься растяжкой или йогой.

И обязательно нужно давать возможность организму отдохнуть. Поэтому в вашем расписании должно быть два выходных от физнагрузок. Естественно, здоровый сон и правильное питание также положительно скажутся на результатах.

Тревожным звоночком может стать чувство хронической усталости. В этом случае лучше снизить интенсивность нагрузок и дать организму передохнуть и адаптироваться к новым условиям.

Легких ног и удачных стартов!

Скоростной бег и правильное развитие скоростных качеств

Вполне нормальное явление, когда бегун стремится развивать свои спортивные навыки. Достижение новых высот, всегда радует человека и подталкивает на новые поступки и дальнейшее саморазвитие, ведь силы человека безграничны.

Быстрый бег – переход на новый, более качественный уровень в жизни спортсмена, который, в свою очередь, развивает такие навыки, как выносливость, способность и сила.

Но многие опытные бегуны, которые занимаются не первый год, также, как и новички, могут столкнуться с проблемой развития быстроты в беге. Иногда кажется, что вашим показателям уже не куда идти дальше, но это не так. Развитие скоростных качеств в беге требует комплексных тренировок, в которые входит: настрой на положительный боевой дух, выполнение специальных упражнений на развитие определенных мышечных тканей, и время, которое будет посвящено технике быстрого бега.

Дух скорости

Для улучшения и большего удобства при беге существуют такие рекомендации:

• выберете более одушевляющее место для тренировок. Пусть оно будет интереснее предыдущего, таким образом новые упражнения будут выполняться легче, как на привычном месте. Из-за смены обстановки легче настроить себя на лучший результат;
• пробежки с другом. Не важно, вместе вы бежите или нет, главное то, что вы ощущаете присутствие напарника, и поэтому сможете оценить себя со стороны, что даст вам шанс подумать над тем, к чему следует стремиться;
• бегайте с соперником. Это не значит, что вы обязательно должны бежать с настоящим человеком, придумайте образ бегуна, который будет тренироваться на какой-то определенной дистанции с заданной вами скоростью.

Когда обстановка располагает, и вы психологически готовы для скоростного бега и развития скоростных качеств, то успех гарантирован, ведь вера в себя играет немаловажную роль.

Что способствует более быстрому бегу

Лучше если расстояние шага при беге будет оптимальным. Это гарантирует спортсмену кратковременное расслабление, даже если бег достаточно быстрый. Не длинна шага важна для скорости, а рывки от земли. Если бегун поставил перед собой задачу бегать быстрее, то толчки должны оставаться сильными, а время, потраченное на действие, меньше.

Вместе с уменьшением времени при рывке, также увеличивается скорость движения ноги, при этом не нужно ждать пока нога будет находиться на дорожке, а наоборот стремится быстрее оттолкнуться. Бег и правильное развитие скоростных качеств зависит не от длинны шагов, а от их количества и частоты.

Это интересно

Техника движения тела

Для того чтобы узнать, как развить скорость бега, сначала следует изучить определенные моменты постановки тела при беге.

Чтобы бег был быстрее, нужна правильная постановка стопы на землю – мягкая, как пружина, но в тоже время быстро и сильно отталкивающаяся от дорожки. Это положение поможет понять, как развить рывок в беге.

Это важно

Для ускорения динамики тела, важно также отслеживать движение конечностей, согнутых в локтях под прямым углом, которые должны работать в такт с бегом.

При ускоренном беге, туловище спортсмена должно быть наклонено вперед, но не очень сильно, иначе маховая нога замедлит вынос. Регулировать наклон, каждый должен индивидуально, это полностью зависит от сложения тела и общей физической подготовки бегуна.

 

Это интересно

Метод повышения скоростных показателей

Для увеличения скорости бега существует много методик и упражнений, в основном они направлены на развитие выносливости. Самый распространенный способ – чередование бега с ходьбой или бегом трусцой.

Интервальный метод популярен тем, что быстро пробегая небольшую дистанцию, а затем отдыхая, плавной пробежкой или ходьбой, вы развиваете в себе аэробные умения. Упражнения для развития бега и ходьбы тренируют мышцы ног, вырабатывают правильную постановку стопы при ее приземлении на землю и увеличивает частоту шага, что способствует быстрому бегу.

Разминка

Перед усердной тренировкой нужно как следует размять все мышцы используя несколько упражнений на растяжку с комбинированием легкой пробежки.

• Лучше, если вы пробежите пару кругов, сохраняя комфортный темп, однако не следует растрачивать всю энергии.
• Считалось, что растяжкой нужно заниматься до бега, но большинство спортсменов теперь рекомендуют это делать после пробежки, что может предотвратить непредвиденные травмы.
• Выполните несколько легких движений руками и ногами.
• Придерживаясь за опору начните покачивать ногой назад и вперед, увеличивая размах, после чего поменяйте ногу и повторите движения.

Упражнения для развития скоростных качеств

Ниже вы увидите популярные упражнения на развитие скорости бега, которые улучшат ваш результат.

Упражнение 1.

Первое упражнение заключается в том, что нужно бежать по прямой, медленно, со временем увеличивая скорость до максимума. Бежать нужно отрезками по 50 метров, 5-6 раз.

Упражнение 2.

Повторяем первое упражнение, только теперь нужно наклонить корпус на 5 градусов. Пробежать нужно до 10 раз.

Упражнение 3.

Третье упражнение для развития бега подразумевает собой бег с низкого старта, с отрезками в 50 метров. Достаточно будет 5 повторений.

Упражнение 4.

Для укрепления поясничной и четырехглавой тканевых мышц, а также отработки техники бега (нужная позиция стопы и выноса бедра), делаем прыжки чередуя ноги. Упражнение нужно делать на носках так, чтобы пятки не дотрагивались к земле. При этом ваши коленные суставы должны стремиться вверх и двигаться вперед. Осанка ровная, а живот подтянут.

Упражнение 5.

Нужно бежать на одном месте, подпрыгивая вверх, при этом пятками следует дотянуться до ягодиц. Осанка также прямая, руки двигаются, как при привычной пробежке. Это упражнение тренирует заднюю часть бедра и вырабатывает правильное становление стопы на землю.

Упражнение 6.

Нужно активно отталкиваться, перепрыгивая с одной ноги на другую двигаясь вперед. При таком упражнение на развитие бега также укрепляются мышцы ног, и улучшается умение рывка от земли.

Упражнение 7.

Положение тела такое же, как и на старте, но одна нога стоит немного впереди. При прыжке надо менять ноги, но нельзя допускать, чтобы пятки касались земли. Такое незамысловатое упражнение качает мышечные ткани бедра, ягодиц и икроножные части ног. Улучшает скорость бега, а также повышаются технические навыки разведения бедер и чередования ног.

Упражнение 8.

Это упражнение для развития скорости бега подразумевает собой напряжение икроножных мышц и подъем на пальцы при выдохе, а при вдохе возвращение в исходное состояние.

Упражнение 9.

Это упражнение начинается с положения стоя, одна нога на табуретке, а вторая на полу. При выдохе нужно подняться на пальцы ноги которая на полу, а при вдохе вернуться на начальный этап. Таким образом мышцы ног прорабатываются отдельно.

Упражнение 10.

Для укрепления голеностопного сустава и большеберцовой мышцы делаем перекатывания с носка на пятку. Лучше держаться за спинку стула, при этом контролируя свою осанку.

Упражнение 11.

Прыжки на одном месте. Постарайтесь сильнее и стремительнее отталкиваться от земли, не забывая при этом о ровной спине и подтянутом животе.

Упражнение 12.

Пробежитесь спиной назад. Старайтесь натягивать носки, будто вы хотите ими что-то зацепить.

Упражнение 13.

Попросите знакомого, чтобы он ехал перед вами на велосипеде и постарайтесь его догнать.

Видео. Как стать быстрее? Развитие скорости и взрывной силы

Щукин Антон [tod4]

Комплекс упражнений для развития скорости бега

После того, как вы научитесь правильно бегать в легком темпе, необходимо будет развивать свои навыки и стараться увеличивать скорость перемещения. Для этих целей мы подобрали несложный комплекс упражнений, который также можно использовать в качестве разминки перед основной фитнес-тренировкой.

• Встаньте ровно. Слегка отведите одну ногу назад и поставьте ее носком в землю. Согните руки под прямыми углами и начните энергично двигать ими, как при скоростном беге. При выполнении упражнения ноги остаются на одном месте. Максимально быстро двигайте руками в течение 15 секунд;
• Выпрямитесь, согните руки. Выполняйте максимальное ускорение на месте, высоко поднимая при этом колени. Двигайтесь в течение 15 секундд;
• Заведите руки за спину и прижмите кисти к ягодицам. Выполняйте бег с захлестыванием голеней. Продолжайте в течение 30 секунд. Во время выполнения упражнения старайтесь не напрягать плечи и руки;
• Выберите ровный участок и бегите, высоко поднимая перед собой прямые ноги. Двигайтесь так в течение 30 секунд;
• Мощно оттолкнитесь от земли и выпрыгните вверх по диагонали. Переднюю ногу согните в колене, а заднюю — полностью расправьте. Приземлитесь, оттолкнитесь и повторите упражнение, выставив вперед другую ногу. Перемещайтесь прыжками в течение 30 секунд;
• Сделайте глубокий выпад вперед на правую ногу, поднимитесь и повторите элемент с левой. Шагайте так в течение 30 секунд;
• Мощно оттолкнитесь правой стопой и подпрыгните вверх. Приземлитесь и повторите выталкивание тела левой ногой. Энергично выпрыгивайте в течение 30 секунд;
• Опустите руки по бокам и полностью расслабьте плечевой пояс. Выполняйте легкие семенящие шажки в течение 1 минуты.

Завершите данный комплекс упражнений легкой растяжкой мышц ног. После этого можете переходить к основной части занятия.

Рекомендации новичкам по проведению беговых фитнес-тренировок

Эффективность беговой фитнес-тренировки обусловлена множеством различных факторов. Поэтому, если вы — новичок, рекомендуем воспользоваться представленными ниже советами.

• Не торопитесь.

Не следует сразу же выходить на 15-и километровую пробежку. Начните с представленного выше комплекса упражнений, затем проведите легкий 10-и минутный забег. Постепенно увеличивайте длительность занятия и его интенсивность;

• Хорошо восстанавливайтесь.

Даже после легких физических нагрузок необходим отдых. Поэтому между пробежками вставляйте дни для восстановления. Новичкам рекомендуется бегать не более 3-х раз в неделю;

• Пересмотрите свой рацион.

Откажитесь от сладкого. Простые углеводы очень быстро расходуются и оставляют организм без энергии. Если хотите похудеть, сократите количество потребляемых калорий. Но не отказывайтесь от круп, макарон и каш, иначе вам не хватит сил на беговые фитнес-тренировки;

• Делайте перерывы.

Если тяжело пробежать выбранную дистанцию без передышек — не ломайте себя. Отдохните в течение 40-60 секунд. При этом продолжайте двигаться, но пешим шагом. Дышите глубоко, восстанавливайте дыхание;

• Возьмите партнера на пробежку.

Многие люди испытывают проблемы с мотивацией к бегу. Чтобы преодолеть лень, возьмите с собой товарища, который будет вас «подстегивать» двигаться быстрее;

• Бегайте вместо зарядки.

Вместо утренних упражнений можно проводить короткие пробежки. Это позволит быстрее избавиться от подкожного жира и наполнит организм кислородом;

• Отслеживайте пульс.

Подкожный жир начинает расходоваться организмом только тогда, когда спортсмен поддерживает определенный ритм сердцебиения. Чтобы отслеживать необходимую пульсовую зону, рекомендуется приобрести пульсометр;

• Выполняйте заминку.

После длительной пробежки мышцы могут быть перенапряжены. Чтобы снять напряжение и разогнать кровь, выполняйте легкий массаж ног и простую растяжку.

Польза бега не ограничивается лишь похудением. Интенсивные пробежки положительно влияют на многие внутренние органы и системы и укрепляют иммунитет.

4 упражнения для развития быстроты бега

Прогресс контролируй, засекая время прохождения дистанции. Для твоего удобства мы указали показатели для троечников, хорошистов и отличников скоростной подготовки.

Рывок

35 м по прямой

Поверь, во что бы ты ни играл, от хоккея с мячом до австралийского футбола, умение выложиться на все 150%, чтобы сделать один решающий бросок, тебе пригодится всегда.

Как тренировать Поставь два конуса на расстоянии 35 м друг от друга, встань у первого, согнувшись с упором на пальцы правой руки (А). Первые 10 шагов — это взрывное ускорение, во время которого ты не спешишь выпрямляться. Оставшуюся дистанцию тоже беги, наклонив корпус вперед, но уже не так сильно (Б).

Оценка
Уд. 4,5 с
Хор. 4,4 с
Отл. < 4,4 с

Два в одном

22,5 м в 3 касания

Обвел и вышел один на один. Именно для этого маневра мы тренируем спринт со сменой направления в связке с рывком.

Как тренировать Установи три конуса по углам равностороннего треугольника со сторонами 4,5 м. От первого конуса (А) беги салить второй конус (Б) и сразу рви когти обратно, чтобы дотронуться до первого конуса (В). Обежав первый конус, беги через второй конус к третьему. Вокруг третьего сделай петлю, как на рисунке (Г), и возвращайся к первому конусу.

Оценка
Уд. 7,3 с
Хор. 7,1 с
Отл. < 7,1 с

Спринт со сменой направления

18 м в 3 касания

Если умеешь петлять, как заяц, то защитникам противника ты будешь сниться в кошмарных снах.

Как тренировать Поставь в линию 3 конуса с интервалом 4,5 м. Начни с касания рукой среднего конуса (А) , как на рисунке, затем развернись к конусу, который за тобой, ускорься и дотронься до него (Б). Следующим осаль дальний конус и закончи спринт там же, где и начал, — у среднего конуса.

Оценка
Уд. 4,0 с
Хор. 3,8 с
Отл. < 3,8 с

Скоростная выносливость

Челночок 6 раз по 35 м

Соперника иногда нужно уметь перебегать, да так, чтобы не убежать потом в кусты с позывами к рвоте. Для развития этого навыка и нужен челночок.

Как тренировать Поставь два конуса на расстоянии 35 м друг от друга. Максимально выкладываясь, беги от первого конуса (А) ко второму (Б). Закончи дистанцию касанием, передохни 10 с. и беги обратно (В) — салить первый конус. Продолжай в том же режиме еще 4 раза по 35 м.

Оценка
Уд. 90 с
Хор. 85 с
Отл. < 83 с

Базовые и изолирующие упражнения. Основные тренировочные принципы и методики.

Базовые и изолирующие упражнения. Основные тренировочные принципы и методики.

Как мы уже установили основной целью бодибилдинга является построение мощной рельефной и пропорциональной мускулатуры за счет гипертрофии скелетных мышц и уменьшения подкожного жирового слоя с помощью:

• силовых тренировок с отягощениями,
• специального режима питания,
• чередования периодов тренировок и восстановления,
• использования различных пищевых и фармакологических добавок (или без них).

Силовые тренировки с отягощениями

В бодибилдинге силовые упражнения делятся на базовые и изолирующие.

Основные базовые упражнения: становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

При выполнении базовых упражнений в работу включается несколько суставов (поэтому их еще называют многосуставными), несколько мышечных групп и множество мышц-стабилизаторов.

Эти упражнения вводят организм в состояние стресса и вызывают в нем так называемый гормональный отклик — выработку анаболических гормонов, главным из которых является тестостерон. Этот гормональный всплеск способствуют росту мышечной ткани.
Базовые упражнения — это основа бодибилдинга.

Изолирующие упражнения включают в работу одну мышцу и один сустав (их еще называют односуставными). Они предназначены для того чтобы хорошо проработать, отшлифовать форму и размеры выбранной мышцы или подтянуть в развитии отстающую мышцу.

Изолирующие упражнения: разведение гантелей, тяга сверху, пуловер.

Изолирующие упражнения нужны для:

• более сильного пампинга (кровенаполнения) рабочих мышц, если выполнять их в конце тренировки;
• улучшения нейромышечной связи и предварительного утомления мышц, если выполнять их в начале тренировки;
• улучшения рельефа и пропорциональности мышц;
• полноценного тренинга без перегрузки суставно-связочного аппарата и центральной нервной системы;
• начинающих атлетов, которым нужно сперва научиться чувствовать свои мышцы, а затем приступать к серьезным нагрузкам.

Упражнения в бодибилдинге выполняются с использованием свободных весов (штанга, гантели, вспомогательное оборудование) и силовых тренажеров.
Приоритет — за свободными весами, а среди свободных весов за штангой, с помощью которой выполняются все основные базовые упражнения. Существует три вида основных базовых упражнений: У каждого из основных базовых упражнений есть несколько модификаций.

Кроме этих трех основных базовых упражнений для всего тела существуют базовые упражнения для отдельных мышечных групп.

Общие принципы тренировок Джо Уайдера

Не каждый человек, поднимающий тяжести (например грузчик) и не каждый тяжелоатлет или пауэрлифтер отличается красивым и гармоничным телосложением.

Тяжелоатлеты чемпионы мира и олимпийских игр Пол Андерсон и Василий Алексеев. Культуристы Ларри Скотт и Рони Коулмен.

Значит, кроме необходимости поднимать тяжести существуют какие-то правила, позволяющие построить красивую, рельефную мускулатуру.

Многолетний опыт множества бодибилдеров позволил выделить эти правила, которые являются основой тренировочных процессов для разных категорий спортсменов.

Тренировки новичков отличаются от тренировок спортсменов среднего уровня и от тренировок опытных спортсменов.

Определение целей, контроль и анализ.

Прежде всего спортсмену, который начал заниматься бодибилдингом, нужно определить цели занятий — стратегические (от года до нескольких лет) и тактические (недели или месяцы). Нужно изучить основы анатомии и физиологии человека, обмена веществ, принципы питания. Необходимо постоянно анализировать методы тренировок и достигнутые или не достигнутые результаты, чтобы внести в тренировочный процесс необходимые коррективы.

Систематичность тренировки.

Важна каждая тренировка из запланированного цикла, не должно быть пропущено, ни одного занятия. Это дисциплинирует и настраивает спортсмена на серьезную, длительную работу.

Выбор места тренировки.

Для спортсмена, ставшего на профессиональный путь выбор один — тренировка в спортзале, где есть тренер, опытные партнеры и полный комплект спортивного оборудования. Для спортсмена-любителя, который тренируется для собственного удовольствия, особенно в начале его спортивного пути, тоже предпочтительней тренировка в зале, где его познакомят с основными принципами тренировок, режима работы и отдыха, правильного питания.

Разминка.

Мышцы, сухожилия, сердечно-сосудистую систему необходимо подготовить к тренировочным нагрузкам — для этого существует разминка. Разминка сделает мышцы и связки более эластичными, снизит возможность травмирования, улучшит кровоснабжение тканей, ускорит обмен веществ.

Выбор упражнений, количество сетов и повторений.

Выбирать упражнения, количество сетов (подходов) и повторений упражнений в одном подходе следует на основе тренировочных принципов, изложенных ниже, с учетом уровня подготовленности спортсмена и его индивидуальных возможностей.

Принципы тренировки начинающих бодибилдеров

Арнольд тоже был начинающим

Спланировать стратегию и тактику тренировок на достаточно длительный период с помощью тренера или опытного партнера.

Планировать тренировки важно для спортсменов любого уровня, но для новичка важно с самого начала дать правильное направление своим занятиям.
Планирование должно быть сугубо индивидуальным, учитывающим ваш возраст и пол, антропометрические данные (рост, вес), тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф) и его особенности.

Но главное — это цели, которые вы перед собой ставите. Если вы хотите построить сильное и красивое тело, поддерживать хороший уровень здоровья, мышечный тонус, нравиться пртивоположному полу — это путь любителя.

Если вы собираетесь стать профессионалом, выступать на соревнованиях и зарабатывать этим деньги — это другой путь, требующий полной самоотдачи, других методов и средств и заметных финансовых затрат. Будет полезным знакомство с анатомией тела человека — необходимо знать строение скелета и основные мышечные группы.

Не гнаться за весом и не копировать тренировки опытных спортсменов.

Вы должны следовать собственной спланированной вами программе, слепое копирование тренировок опытных спортсменов ничего кроме вреда не принесет.

Сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений.

Важно с самого начала освоить правильную технику выполнения упражнений, в первую очередь со свободными весами. Нужно слушать свое тело, советоваться с тренером и более опытными спортсменами. Это позволит избежать травм и постепенно достичь прогресса в выполнении упражнений.

Отслеживать происходящие с вами изменения, может быть вести дневник тренировок.

Очень полезно, особенно для начинающих спортсменов вести дневник тренировок. В нем можно отмечать выполняемые упражнения, рабочие веса, количество повторений, периодически фиксировать свои антропометрические данные.

Выполнение базовых упражнений в первую очередь, изолирующих — во вторую.

Базовые упражнения сразу вовлекают в работу большую массу мышц и несколько суставов и способствуют росту мышечной массы.
После этого можно практиковать изолирующие упражнения для конкретных мышц и мышечных групп. При этом нужно уделить внимание отстающим в развитии мышцам.

Но бывает, что новичок не в состоянии сразу выполнить базовые упражнения из-за слабости мышц и связок, тогда возможен подготовительный этап с изолирующими (и безопасными) упражнениями на тренажерах для первоначальной подготовки мышц к более серьезным нагрузкам.

Прогрессивная перегрузка мышц.

Мышцы имеют свойство адаптироваться к существующим нагрузкам и без соответствующего стимула могут не расти годами. Таким стимулом для них является увеличение нагрузки.

Чтобы заставить мышцы расти постоянно, нужно периодически увеличивать нагрузку — перегружать мышцы. Это достигается увеличением весов и количества повторений выполняемых упражнений.

Смена нагрузок (принцип шокирования по Джо Уайдеру).

Поскольку мышцы достаточно быстро адаптируются к практикуемым нагрузкам и перестают расти, необходимо периодически нагрузки менять или модифицировать.

Это может быть изменение рабочих весов, смена упражнений, изменение их интенсивности, изменение углов воздействия на мышцы. Новичку этим увлекаться не следует, так как на начальном этапе (примерно от полугода до года) рост мышц и так идет неплохо.
А вот при достижении потолка увеличения мышечной массы необходимо применять другие, более действенные методы.

Принципы тренировки бодибилдеров среднего уровня

Бодибилдерам, освоившим правильную технику и адаптировавшимся к практикуемым нагрузкам для дальнейшего роста мышц необходимо применять методы изменения и модификации нагрузок.

Бодибилдеры среднего уровня

Метод пирамиды.

В начальных подходах используются легкие веса, но выполняется большое количество повторений.
В следующих подходах веса увеличиваются, а количество повторений уменьшается. Такая методика называется прямой пирамидой.

Применяется и обратная пирамида, когда вначале берется максимальный вес и минимальное количество повторений, а затем вес постепенно снижается, а количество повторений увеличивается.

Некоторые эксперты считают, что первый метод способствует увеличению силы, а второй росту мышечной массы.

Сплит.

Начинающий спортсмен как правило прокачивает за одну тренировку все основные группы мышц. На начальном этапе занятий такой метод позволяет мышцам расти, но затем прогресс останавливается. Чтобы хорошо проработать за одну тренировку все мышцы у спортсмена не остается ни времени ни сил.

Сплит (от англ. split — расщеплять, раскалывать) — это раздельная тренировка разных групп мышц в разные дни. Например, сегодня вы тренируете верхнюю часть тела, а завтра нижнюю. Такой метод позволяет интенсивно прокачать за одну тренировку одну группу мышц и способствует их росту.

Суперсеты (или суперсерии).

Сет (англ. set — набор, комплект, множество) это подход (серия), в котором спортсмен выполняет несколько повторений одного упражнения, следующих одно за другим без отдыха.
Суперсет — это метод выполнения двух или более упражнений на мышцы-антогонисты друг за другом без перерыва на отдых. Например, одно упражнение на бицепс, а другое на трицепс. Такой метод позволяет увеличить нагрузку на конкретную группу мышц и быстрее дать ей восстановиться.

Объединенный подход (комбинированные серии).

Объединенный подход — это выполнение двух и более упражнений без перерыва на одну мышечную группу. В отличие от предыдущего принципа у мышцы нет времени на восстановление, она мощно нагружается двумя разными упражнениями до предела своих возможностей.

Постоянное напряжение мышц.

Тренируемая мышца должна находиться в напряжении во всех фазах, на всех участках траектории выполняемого упражнения. Упражнение не должно содержать моментов отдыха.

Цикличность тренировок.

Годичный период тренировок делится на циклы, в течение которых спортсмен выполняет разные задачи:

• цикл работы на силу,
• цикл работы на массу,
• цикл жиросжигания и сушки.

Эти циклы отличаются интенсивностью нагрузок и характером питания. Как правило, виды упражнений в этих циклах одни и те же, а количество подходов, количество повторений и величины нагрузки отличаются. Общие правила таковы:

• при работе на силу количество подходов минимально (3-5), количество повторений минимально (1-5), величина нагрузки максимальна (85-90%), в питании должен быть профицит калорий, упражнения базовые, занятия 2-3 раза в неделю;
• при работе на массу количество подходов среднее (4-6), количество повторений среднее (8-12), величина нагрузки средняя (75%), в питании должен быть профицит калорий, упражнения базовые, занятия 3-4 раза в неделю;
• при сушке тела количество подходов максимально (6-8), количество повторений максимально (15 и больше), величина нагрузки минимальна (50-60%), в питании должен быть дефицит калорий, упражнения базовые и изолирующие плюс кардионагрузки, занятия 5-6 раз в неделю.

Такая схема имеет самый общий характер и может отличаться в зависимости от того насколько развита у вас мускулатура (продвинутый вы бодибилдер или новичок), какой у вас тип сложения и какова скорость обмена веществ.

Принципы тренировки опытных бодибилдеров

Тренировки опытных спортсменов отличаются тем, что они предельно модифицируют тренировочные режимы, меняя и комбинируя упражнения, нагрузки, амплитуды движений, стараясь выжать из организма все, на что он способен.

Принципы тренировки опытных бодибилдеров

Тренировки опытных спортсменов отличаются тем, что они предельно модифицируют тренировочные режимы, меняя и комбинируя упражнения, нагрузки, амплитуды движений, стараясь выжать из организма все, на что он способен.

Тренировка опытных бодибилдеров

Вынужденные (форсированные) повторения.

Форсированные повторения применяются после того, как спортсмен дошел в выполнении упражнения до отказа.
В это время его партнер помогает ему преодолеть критическую точку и спортсмен оказывается в состоянии сделать еще одно-два повторения.
После такого стресса мышца хорошо восстанавливается и растет.

Трисеты и гигантские сеты.

Смысл этих сетов в выполнении трех и более упражнений без перерыва на одну группу мышц. Этот прием позволяет накачать мышцы кровью и достичь их сбалансированного развития.

Предварительное утомление.

Вначале вы нагружаете мышцу изолированным упражнением, а затем выполняете на эту же группу мышц базовое упражнение. При таком подходе удается задействовать большее количество мышечных волокон.

Пиковое сокращение мышц.

В момент максимального сокращения и напряжения мышцы нужно задержаться в этом положении на 1-2 секунды. Таким образом мы увеличиваем физиологический стресс, что способствует мышечному росту.

Негативные повторения.

Установлено, что мышцы способны опустить больший вес, чем поднять — в фазе преодоления нагрузки включается около 36% мышечных волокон, а в фазе опускания веса работают около 70% волокон. Поэтому при опускании вес можно увеличить примерно на 40%. Такой вес спортсмен может поднять только с помощью партнера, а опускает самостоятельно, иногда со страховкой. Все это способствует росту мышц.

Читинг.

Когда спортсмен доходит до предела в выполнении повторений упражнения, он немного раскачивает тело, тем самым используя силу других мышц, и выполняет еще одно-два дополнительных повторения.

Неполная амплитуда повторений.

В конце подхода выполняется несколько повторений упражнения с неполной амплитудой, что приводит к накоплению в мышцах молочной кислоты и вызывает ощущение жжения.

Вложенные серии или вложенные подходы.

Во время отдыха между подходами на крупные группы мышц (ноги, грудь, спина) можно выполнить подходы на более мелкие мышцы (шея, предплечья, голень).
В обычном порядке мелкие мышцы тренируются в последнюю очередь и часто отстают в развитии.

Дроп-сет (ступенчатость).

После выполнения подхода до отказа, рабочий вес уменьшается (обычно партнерами, чтобы не терять времени) и спортсмен продолжает выполнять упражнения, полностью добивая мышцу. Прием способствует интенсивному мышечному росту.

Дубль-сплит и тройной сплит.

Кроме сплитов, которые заключаются в упражнениях на одну группу мышц за одну тренировку в день, некоторые спортсмены применяют другой вид сплитов.
Дубль-сплит заключается в выполнении двух тренировок в день на две на разные группы мышц, тройной сплит — трех тренировок в день на разные группы мышц.

Изложенные тренировочные принципы являются лишь схемами, которые продвинутый спортсмен применяет творчески — опираясь на собственный опыт, особенности своего организма и цели, к которым он стремится.

Что такое базовые и изолирующие упражнения в бодибилдинге?

Доброго времени суток, друзья. Сегодня, мы обсудим (возможно вы когда-нибудь слыхали) такие выражения, как: «базовые» или «изолирующие» упражнения, и вам интересно что же это такое..

С этим вопросом сталкиваются абсолютно все начинающие атлеты, более того, есть вероятность, что эти слова для вас, звучат, как какие-то сложные «термины» из среды бодибилдинга, однако, уверяю Вас, тут вообще нет ничего сложного, посему не волнуйтесь, по прочтению статьи, вы будете знать все то, что знаю и я, касаемо данной темы.

Дело в том, что очень часто тренажерные залы перегружены различными многофункциональными тренажерами, следовательно, пришедший новичок зайдя в зал в жесткой растерянности, он не знает, что и где ему делать, ведь вокруг куче всего…

Однако, помимо различных тренажеров, там также должны быть свободные отягощения (штанги/гантели/блины), которые, кстати говоря, гораздо более эффективны в плане набора мышечной массы и силы, нежели все эти многофункциональные тренажеры от которых вы растерялись… К чему я веду, — спросите вы.

Да к тому, вам нужно понимать, что означают эти термины: база и изоляция, ведь, от того, что вы выберите (от правильного выбора упражнений), будет зависеть ваш успех (скорость роста мышц). Понимаете?

В бодибилдинге существуют базовые и изолирующие упражнения:

• Базовые (многосуставные)
• Изолированные (односуставные)

Базовые упражнения — это такие упражнения, при которых задействовано большое количество мышц (если говорить точнее, больше одной, т.е. если в упражнении задействовано больше 1 группы мышц (например, 2 или 3) = то оно базовое! ). Так вот, эти упражнения, требуют большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов. Именно поэтому «база» составляет основу силовых тренировок и является главной составляющей всех программ тренировок.

Но и тут есть свои нюансы. Дело в том, что не все базовые упражнения являются многосуставными.

Яркий тому пример, подъем штанги на бицепс, который считается классическим базовым упражнением, хотя при правильной технике выполнения задействует только один сустав (локтевой), и если подумать, то оно должно называться изолированным. Логично? =) тем не менее, сложилась практика, называть ряд основных по эффективности упражнений базовыми.

Изолирующие упражнения, в отличие от базы, прорабатывают одну мышцу (не более), т.е. задействуют лишь один сустав (мышцу), эти упражнения являются лишь вспомогательными, не основными (как базовые), т.е. я например, использую 3 базовых упражнения (основные), после чего выполняю не более 1 изолирующего упражнения (вспомогательное). И все, конец тренировки. Это просто пример, понимаете?

Сначала тяжелая работа (базовые движения), потом более легкая (изолированное).

И это ещё для более менее продвинутых ребят, а для новичков, я бы вообще порекомендовал игнорировать изоляцию, и сконцентрироваться только на базе! Почему так, читайте далее.

Дело в том, что составляя себе программу тренировок в спортивном зале из базовых упражнений, вы получите огромный выигрыш в плане роста мускулатуры (роста мышц), но, в случае, если будете делать односуставные (изолирующие) упражнения, которые нацелены на проработку одной конкретной мышцы, то эффективность вашей тренировки очень-очень сильно снизиться.

Я это к тому, что, очень часто, многие новички, когда проходят в зал часто совершают ошибку: они игнорируют базу и концентрируются на изолирующих упражнениях.. они не понимают, что это считается грубой ошибкой.

Ведь изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу, и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… следовательно, их походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю, посему не допускайте такой грубой ошибки.

Сейчас, для полной картины событий, я приведу вам полный список базовых / изолирующих  упражнений (дабы вы воочию видели что да как), надеюсь, вам это также поможет.

Основные базовые упражнения

Спина:

Грудные мышцы:

Дельтовидные мышцы (плечи):

Бицепсы:

Трицепсы:

Ноги:

Изолирующие упражнения

Грудь: разводки всех видов (например, разведения рук с гантелями лежа на наклонной/горизонтальной скамьях) и упражнения, выполняемые на блоках (например, кроссовер на тренажере).

Дельтовидные мышцы:

Бицепсы:

Трицепсы:

Ноги:

Опять же таки повторюсь, если ваша цель набор мышечной массы и силы, то ваша программа тренировок должна преимущественно состоять только из базовых упражнений (тот пример, что я дал вам выше, т.е. сначала тяжелая работа (база) потом не более 1 упражнения (изолированное).

В случае, если ваша схема тренировок будет состоять лишь из изолирующих упражнений, то эффективность тренинга снижается в десятки разы, и ни о какой мышечной массы и речи быть не может… посему делайте правильные выводы.

Базовые упражнения в бодибилдинге: что это такое?

≡  7 февраля 2017   ·  Рубрика: Силовые   

Упражнения в бодибилдинге делятся на 2 основные группы: базовые и изоляционные. Основные различия между ними заключаются в том, что базовые упражнения задействуют несколько групп мышц, они являются многосуставными упражнениями (например, становая тяга), а изоляционные же направлены на развитие одной конкретной мышцы, задействуют только один сустав. Пример – разгибание ног на тренажёре или подъём на бицепс на скамье Скотта. В первом упражнении нагружаются только квадрицепсы, в то время как приседания, во время выполнения которых также развиваются эти мышцы, задействуют все мышцы тела.

Зачем они нужны?

Базовые упражнения направлены на развитие и наращивание мышечного корсета, в то время как изоляционные придают рельеф мышцам. Если вы новичок, начинайте с базовых упражнений для развития мышечного тонуса и только после этого приступайте к изоляционным. Так как базовые упражнения задействуют большое количество мышц, выброс гормона тестостерона возрастает в несколько раз, и это в свою очередь способствует увеличению мышечной массы. Поскольку изоляционные упражнения дают совсем малый стимул для роста мышц, то они второстепенны в тренировочном процессе. В то же время базовые упражнения обязательны для включения в программу тренировок, именно они составляют основной костяк. Ни одна тренировка не должна без них обходиться.

Отличия от упражнений в пауэрлифтинге

В пауэрлифтинге есть три вида базовых упражнений: жим лёжа, становая тяга и приседания со штангой. Такие же упражнения есть и в бодибилдинге, но они немного отличаются по технике исполнения. Жим лёжа делают с выгнутой спиной для включения в работу широчайших мышц спины, в бодибилдинге же спину прижимают плотно к скамье для большей нагрузки на грудные. В пауэрлифтинге в становой тяге распространена широкая постановка ног для возможности взятия большего веса, в бодибилдинге ноги ставятся на ширине плеч. Присед в обоих видах спорта особо ничем не отличается, только тем, что в пауэрлифтинге штанга располагается на спине немного ниже для стабилизации.

Также тренировки в пауэрлифтинге отличаются большими рабочими весами, выполняемыми на малое число повторений. В базовых упражнениях в бодибилдинге рекомендуется работать со средними рабочими весами примерно в диапазоне 15 повторов.

Базовые упражнения

Для удобства базовые упражнения разделяют на группы в зависимости от того, на какие мышцы они воздействуют. Так выделили следующие основные группы: упражнения на ноги, на спину, на грудь, на руки и на дельты. О каждой расскажем по порядку. Ниже приведен список базовых упражнений для начинающего бодибилдера.

Упражнения на ноги

Базовые упражнения на ноги включают в себя приседания со штангой и различные варианты становой тяги.

Приседы позволяют развивать квадрицепсы и бицепс бедра, укрепить икры и нагрузить выпрямители спины. При выполнении упражнения положите штангу на плечи и с прямой спиной начните медленно опускаться вниз, не выдвигая колени вперёд, будто вы садитесь на стул. После того, как ваши бёдра становятся параллельны полу, начинайте подъём вверх.

Становая тяга также задействует мышцы ног. Основную нагрузку берут на себя бицепсы бедра и квадрицепсы. Икры и приводящие играют стабилизирующую роль. Во время выполнения упражнения возьмите штангу около насечек, поставьте ноги на ширине плеч и начинайте подъем, напрягая мышцы бедра и спину. Спина обязательно должна быть прямой.

Упражнения на спину

Основным упражнением для развития спины являются подтягивания на высокой перекладине. Они задействуют широчайшие спины, бицепс, плечелучевую мышцу. Небольшую нагрузку получают дельтовидные мышцы и выпрямители спины. Если вы хотите развить сильнее широчайшие, шире хватайтесь, если цель – увеличить бицепс, то подтягивайтесь узким хватом.

Становая тяга укрепляет вместе с мышцами ног ещё и выпрямители спины. При постановке ног более узко увеличится нагрузка на выпрямители, однако если у вас слабая спина, не стоит этого делать.

Для тренировки ромбовидных мышц хорошо подходит тяга штанги в наклоне или тяга к поясу Т-образного грифа. При выполнении этих упражнений старайтесь заводить локти за спину. Так ваши мышцы получат максимальную нагрузку. С большими весами рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс.

Упражнения на грудь

Развить красивую грудь помогут различные жимы лёжа, разводка и жим гантелей, а также пуловеры и отжимания на брусьях. Отдельное внимание стоит уделить жиму лёжа.

Как известно, грудь состоит из 3-х основных частей: низа, середины и верха. Изменение положения скамьи позволит воздействовать на конкретные части груди, тем самым придавая ей красивую форму. При жиме вниз головой нагрузка ляжет на нижний отдел груди, при прямом положении скамьи нагрузку будут принимать низ и середина, а при наклоне вверх работать будет верх и середина. Однако жим сильно задействует мышцы трицепса и передней дельты, поэтому для увеличения нагрузки на грудь используйте разводку.

Упражнение на руки

Большие руки всегда привлекали внимание девушек. База как ничто другое помогает нарастить мышцы на руках. Для бицепса таким упражнением будет подъем штанги или гантелей на бицепс стоя. Для трицепса существует больше вариаций: жим узким хватом, французский жим и отжимания на брусьях. Делая французский жим, опускайте штангу дальше лба, так нагрузка на трицепс будет больше. При отжимании на брусьях локти должны смотреть назад, так как при постановке локтей в сторону нагрузку на себя берёт грудные мышцы.

Упражнения на дельты

Для развития дельт используют армейский жим, жим штанги или гантелей за головой и махи в сторону.

Во время выполнения армейского жима возьмите штангу около насечек, выпрямите спину и начните поднимать её вверх. При работе с большими весами также надевайте пояс. Это упражнение сильно нагружает нижний отдел позвоночника, так что если у вас травма этой части тела, то не стоит выполнять это упражнение.

Базовая программа для новичков

Данная программа предусматривает 3 занятия в неделю с перерывом между ними в 1 день. В конце цикла имеется дополнительный выходной день. Вес подбирайте такой, чтобы количество повторений находилось в границах от 10 до 20 повторов. Рабочий вес — примерно 50% от вашего максимального веса. Отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты. В конце интенсивной тренировки мышцам необходимо расслабиться, и спокойная пассивная растяжка хорошо для этого подходит. Не пренебрегайте ею.

1-е занятие

На этом занятии внимание будет уделено грудным и бицепсу. Также во время тренировки груди частично нагружается трицепс.

• Разминка
• Бег 10 минут
• Жим лёжа — 4 подхода
• Подтягивание узким хватом — 3 подхода
• Разводка гантелей головой вниз – 4 подхода
• Подъём на бицепс стоя — 4 подхода
• Пуловер – 3 подхода
• Подъём гантелей на бицепс с сублимацией — 3 подхода
• Растяжка для заминки

2-е занятие

Здесь будет больше акцент на спину и трицепс. В упражнении на спину частично задействуется бицепс и плечелучевая мышца. Также в конце тренировки нагружается пресс.

• Разминка
• Бег 10 минут
• Становая тяга – 4 подхода
• Отжимание на брусьях – 4 подхода
• Подтягивание широким хватом – 3 подхода
• Французский жим – 4 подхода
• Тяга штанги к поясу – 4 подхода
• Скручивание на пресс – 3 подхода
• Подъём ног в висе – 2 подхода
• Растяжка для заминки

3 занятие

Нагружаются ноги и дельты.

• Разминка
• Бег 20 минут
• Приседания со штангой – 7 подходов
• Армейский жим – 4 подхода
• Подъём на икры сидя – 3 подхода
• Тяга штанги к подбородку – 4 подхода
• Махи с гантелями в сторону в наклоне – 3 подхода
• Шраги — 3 подхода
• Растяжка

Полезные советы

• Тщательно разминайтесь перед каждым упражнением.
• При работе с большими весами используйте страховочные упоры или помощь партнера.
• Если вы новичок, то делайте все упражнения с минимальным весом, даже если делаете много повторов. Выработайте идеальную технику. Лучше воспользуйтесь услугами тренера, который составит для вас подходящую программу и диету, а также будет указывать на ошибки.
• Выработайте идеальную технику перед взятием больших весов. Для облегчения этого процесса попросите друга посмотреть на то, как вы делаете упражнение, он укажет вам на ошибки.
• Большие веса приводят к большему выбросу тестостерона.
• Хорошо питайтесь, чтобы телу было из чего строить мышечную массу. На время тренировок полностью откажитесь от алкоголя.
• Во время тренировки рук не акцентируйте много внимания на бицепсе. Рука выглядит большой за счёт трицепса, который занимает 2/3 мышц плеча.
• Не забывайте делать ноги, если не хотите казаться «чупа-чупсом» — таким человеком, у которого сильно развит верх тела, а ноги тонкие

Список приведённых упражнений разнообразит ваши тренировки и поможет вам нарастить мышечный корсет. Ниже видео, где профессиональный спортсмен Станислав Линдовер разбирает базовые упражнения.
Удачи в ваших начинаниях!

Какие упражнения являются базовыми?

Какие упражнения являются базовыми?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-03-24

Все статьи автора >

В этой статье поговорим о базовых упражнениях. Эта тема должна быть интересна не только мужчинам, но и женщинам. Так как базовые упражнения широко используются не только при наборе массы, но и при похудении. Чёткого разделения между базовыми и не базовыми упражнениями нет. Поэтому, для начала, приведу вам своё определение.

Базовые упражнения — это такие упражнения, которые не только в полной мере нагружают целевую группу мышц, но и вовлекают в работу большое число дополнительных мышц.

Естественно, что такие упражнения максимально воздействуют на рост мышечной массы в целом. Происходит это за счёт большого количества работающих мышц. Кроме этого, такие упражнения довольно энергозатратны. Что очень важно при тренировках на похудение.

Теперь перечислю все базовые упражнения по группам мышц. Хочу предупредить, что это лишь моё мнение. И набор таких упражнений у каждого тренера свой.

Бёдра

Да и вообще, любые приседания со штангой и гантелями могут быть базовыми упражнениями.

Ягодицы

Опять-таки во всех приседаниях и становых тягах со штангой или с гантелями активно работают ягодицы. Поэтому я не стал перечислять все возможные их разновидности.

Разгибатели спины

И тоже во всех видах становых тяг активно работает поясница.

Широчайшие мышцы спины

Любые подтягивания на перекладине хорошо тренируют широчайшие и являются базовыми упражнениями.

Плечи

И все жимы стоя и сидя штангой или гантелями.

Грудь

И все жимы лёжа и под углом штангой и гантелями.

Бицепс

Трицепс

Пресс

Вот и все упражнения, которые я считаю базовыми для тренировок в тренажёрном зале. Я привёл вам 29 упражнений. То есть, базовых упражнений вполне достаточно, чтобы сделать тренировочную программу только из них. И ещё раз повторю, что неважно: используете вы штангу или гантели. Это никак не влияет на «базовость » упражнений.

Конечно, многие могут поспорить насчёт «базовости» тех или иных упражнений. Я не претендую на истину в последней инстанции. Но буду рад, если эта статья помогла вам разобраться, какие же упражнения являются базовыми. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Расчёт подходов в базовых упражнениях
2. База в бодибилдинге: почему важно её делать?
3. Базовые упражнения в бодибилдинге
4. Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу
5. Что такое изолирующие упражнения, и зачем они нужны?

>

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

База в бодибилдинге: почему важно её делать?

База в бодибилдинге: почему важно её делать?

| |

Автор: Владимир Каранин — тренер тренажёрного зала.
Дата: 2016-02-28

В этой статье я решил разъяснить, почему в железном спорте так важно делать так называемую «базу». Данная статья предназначена для человека, который посещает зал сравнительно недавно. Эта тема самая актуальная для спортсменов, желающих увеличить свои силовые и мышечные показатели на начальном этапе, а так же на среднем и профессиональном уровне, потому что базу делают все.

Итак, с чего мы начинаем, когда приходим в тренажерный зал? Кто-то свои действия не планирует, а кто-то планирует, и это правильно. Каждому необходимо составлять тренировочную программу индивидуально, и для этого существует множество различных методик. Для начала вы должны решить, какая у вас цель. Это может быть:

• похудение
• набор массы
• развитие вашей выносливости

Исходя из этого, вы выстраиваете свою программу

Акцентирование мы возьмем на набор массы, оно тесно взаимосвязано с таким понятием как «база» потому что база в своей основе помогает нам максимально эффективно наращивать мышечную массу!!!

Примеры, или зачем нужна «база»

Что мы представляем, когда слышим слово «база»? Прежде всего, это Приседание, Жим штанги лежа и Становая тяга. Это все те упражнения, которые задействуют множество суставов в вашем организме. Зачем же нужно выполнять такие упражнения? Все просто!

Базовые упражнения очень стрессовые для нашего организма, а это значит, они дают больше всего отклик на выброс гормонов в организме, например такой наиважнейший гормон как тестостерон, в большей части отвечает за развитие вашей мускулатуры!

Тестостерон, это мужской половой гормон, без которого развитие мышц в принципе не возможно, а базовые упражнения это главный и первичный фактор их стимулирования.

Возьмем упражнения на грудь…

Если мы придем в зал и будем работать только на тренажерах, (а тренажеры это НЕ БАЗОВЫЕ упражнения), то с такими упражнениями мы далеко не продвинемся, так как не будет достаточного стресса для организма. Поэтому после разминки первым делом мы всегда должны выполнять сложные «базовые упражнения».

Прежде всего это упражнения со свободным весом, таким как жим лежа на скамье,( данное упражнение задействует не только грудь, но и трицепс , плечи , спину). Поэтому оно считается более сложным чем, допустим, изолированное (в отличие от базы, прорабатывают одну мышцу (не более), т.е. задействуют один сустав) упражнение- сведение рук на тренажере «бабочка».

Или, если взять ноги…

Для них базой будет считаться приседания со штангой, потому что развивает оно несколько групп мышц сразу — это ягодицы , квадрицепсы , бицепсы бедра, икроножные и мышцы брюшного пресса.

Тем временем изолированное упражнение для ног, такое как разгибание ног сидя задействует только передние мышцы бедра (квадрицепс).

Вот и получается, база задействует множество участков нашего тела, а изоляция делает акцент только на одной мышечной группе, задействует только один сустав.

Если мы делаем только изолированные упражнения это очень плохо для нашей массы! Я не говорю что изоляция это плохо, дело в том, что все люди разные, и цели тоже у всех разные!

Как я писал вначале человек может просто худеть, а для этого множество спортсменов эффективно используют изолированные упражнения, или человек выступающий спортсмен с большими мышечными объемами, он использует изоляцию для дополнительной проработки( прорисовки) мышц.

Но не будем останавливаться на изолированных упражнениях, главное понимать, что всему есть свои цели. Я привел пример про грудь и ноги, с остальными группами мышц аналогичная ситуация.

Базовые упражнения

Сейчас я приведу все группы мышц и самые главные для них базовые упражнения. Главные, это не единственные, а те упражнения, которые будут самыми эффективными для вашего объема. Свое тело мы делим на несколько групп мышц:

1. НОГИ (Квадрицепсы, Бицепс бедра, Икры, Ягодицы). Упражнения: ПРИСЕДАНИЯ.
2. РУКИ (Бицепсы, Трицепсы, Предплечья). Упражнения: СГИБАНИЯ ШТАНГИ СТОЯ НА БИЦЕПС, ЖИМ ЛЁЖА УЗКИМ ХВАТОМ НА ТРИЦЕПС.
3. СПИНА (Широчайшие мышцы спины, Средние разгибатели, Трапеции). Упражнения: ПОДТЯГИВАНИЯ К ГРУДИ.
4. ГРУДЬ (Вверх, середина, низ груди). Упражнения: ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА И ПОД РАЗЛИЧНЫМИ НАКЛОНАМИ.
5. ПЛЕЧИ ( Передние, Средние, Задние пучки дельт). Упражнения: ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ, ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ.

Все вышеперечисленные упражнения вы должны выполнять для успешного развития своего телосложения, или выполнять аналогичные многосуставные, стрессовые упражнения, они являются первичными, и только к ним вы можете добавлять изолированные упражнения(для разминки или проработки) на тренажерах или с гантелями!

Упражнения… Много или мало?

А вообще на моей практике если вы не употребляете различные гормональные препараты, то вам более чем достаточно выполнять только базовые упражнения, и совершенно не обязательно выполнять дополнительные изолированные упражнения.

Допустим, вы делаете по 3-4 упражнения на группу мышц, это достаточно большой стресс для организма, а любой стресс требует времени для восстановления. (Это как любая травма, например вы сломали палец, вы не сможете нагружать этот палец до тех пор, пока он не заживет.)

Так вот, у спортсмена который не принимает анаболические стероиды другими словами (искусственный мужской половой гормон — тестостерон) не хватит собственных гормонов на восстановление. Тем самым, если у вас и будет прогресс, то он в скором времени остановится, будет только перетренированность и разочарование.

Отсюда вывод, если вы не принимаете допинги, то одного ну максимум 2-х упражнений на группу в вашей тренировочной программе более чем достаточно. Если же вы принимаете стероиды, (и то смотря что и сколько вы принимаете) вам можно и нужно делать больше упражнений, все будет восстанавливаться достаточно быстро.

Лично я на первом этапе своих тренировок занимался очень много и часто. Спустя время я понял, какая грубая была эта ошибка. Я потерял на это полтора года упорных тренировок, чтобы понять: в этом спорте… больше — не значит лучше!!!

Если вы ходите в зал или только планируете пойти, прежде чем тратить свое время и силы на множество упражнений, задумайтесь, принесет ли вам это пользу?! Ведь зачастую, для более эффективной тренировки мышц требуется не так много времени и упражнений. Так зачем же тратить свой самый ценный ресурс — время. И какой же вывод из всего этого?

Вывод

«База» — это стержень для наращивания мышечной массы, ее мы должны делать для успешного развития своего тела, и исходя из своих целей, и особенностей добавлять и подстраивать под себя различные изоляционные упражнения. Это одно из самых важных, что должен знать и понять любой человек, практикующийся в таком замечательном виде спорта как бодибилдинг.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Какие упражнения являются базовыми?
2. Расчёт подходов в базовых упражнениях
3. Базовые упражнения в бодибилдинге
4. Что такое изолирующие упражнения, и зачем они нужны?
5. Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Программа тренировок на неделю

Многие представители мужского пола, имея желание подтянуть свое тело, попросту не имеют возможности посещать тренажерный зал. Основные причины тому: нехватка свободного времени, финансовый аспект или банальное отсутствие зала вблизи места проживания. В таких случаях парни, имеющие стержень достигать желанного, прибегают к альтернативе тренажеров, используя программу тренировок на неделю для мужчин.

С помощью этого курса можно накачаться в домашних условиях, но в пределах разумного. Больших результатов можно получить только от силовых занятий вдобавок используя высокоэнергетическое питание, к примеру, на этом основан бодибилдинг. Остановив свой выбор на такой программе – вы на правильном пути в поддержке своего тела в форме.

Также с такой программы делают первые шаги и молодые культуристы, ведь многих смущает их безопытность и отсутствие подготовки перед посещением тренажерного зала.

Программ тренировок в домашних условиях также много, как и авторских упражнений для спортзалов. Вот и мы дальше приведем примеры нескольких тренировок разных направлений.

Физическая программа «7 дней»

Главная основополагающая таких силовых тренировок как данная, бодибилдинг, фитнес и т.д. – систематическое выполнение и правильная техника. Для выполнения приведенных ниже упражнений вам понадобится:

1. Табурет.
2. Турник (в основном его устанавливают в широком дверном проходе).
3. Разборные гантели.

Перед любой тренировкой или предполагаемой физической нагрузкой на организм необходима кардиотренировка, занимающая не более 10 мин. Она поможет размять мышцы и суставы, приготовит их тренировке.

День 1-2. Ноги и грудь.

• Лежа на спине, делаем скручивания. 3 подхода по 15 раз, интервал 1 мин.
• Выпады вперед с гантелями в руках. 4 подхода по10 раз, интервал 1 мин.
• Отжимания от поверхности пола. 4 подхода по 12 раз, интервал 1 мин.
• Приседания с гантелями. 4 подхода по 12 раз, интервал 1 мин.
• Пуловер. Это упражнение дома делают лежа на табурете вместо силовой скамьи, с гантелей в руках. 3 подхода по 10 раз, интервал 1 мин.

Вся программа силовых тренировок для мужчин разбита на 3 подгруппы упражнений, выполняемых несколько дней подряд и по кругу, т.е. первый блок без перегрузки выполняем 2 дня.

День 3-4. Руки и спина

• Скручивания в горизонтальном положении. Снова 3 подхода по 15 раз, интервал 1 мин.
• Сгибание и разгибание рук со штангой. Выполнять стоя 4 подхода по 8 раз с интервалом 1 мин.
• Подтягивание с широким хватом. Рекомендуется выполнять за голову 3 подхода по 15 раз с интервалом 1 мин.

Упражнения выполняем также 2 дня.

День 5-7. Плечи и спина

• Жим гантелей, в положении сидя. 4 подхода по 8 раз.
• Тяга гантелями к подбородку. 4 подхода по 10 раз.
• Тяга одной гантели в положении наклон на 90 градусов. По 2 подхода каждой рукой, 8 раз каждый.
• Шраги с гантелями в положении стоя. 3 подхода по 15 раз.

Интервал между всеми вышеуказанными упражнениями 1 минута.

Для правильного выполнения незнакомого вам упражнения можно посмотреть видео с детальной инструкцией.

Домашний фитнес для мужчин

Многие молодые парни, видя картинку красивого мужского тела, ищут способы, как отточить и свое тело. С помощью фитнес упражнений такие вопросы можно легко решить и забыть, но для желанного результата пота выйдет не мало.

Для комплекса упражнений программы фитнес тренировок на неделю для мужчин не стоит приобретать массивные тренажеры, для начала необходимо будет следующее:

1. Турник, который можно прикрепить в дверном проеме или же на стене.
2. Гантели. Для начинающих хватить пока 5-ти килограммовых.
3. Скакалка.
4. Наклонная доска.

Как всегда, перед тренировкой, как дома, так и зале, необходимо сделать разминку. Нарушая это правило, можно получить травму.

Для скорейшего достижения цели, а именно получения красивого и здорового тела, следует упражняться через день. Таким образом, организм успевает укрепляться и отдыхать от нагрузок. Прежде чем приступать к занятиям, грамотно спланируйте все тренировки на неделю.

Упражнения для разных групп мышц.

• Бицепсы и плечи. Тяга гантели в положении стоя или сидя. 3 подхода по 10 раз каждый.
• Грудь. Для прокачки груди необходимо делать вертикальные отжимания также 3 подхода по 10 раз.
• Живот. Качать пресс 3 захода по 15 раз.
• Ноги. Качать ноги, как и в программе, бодибилдинг – приседаниями по 15 раз в 3 подхода.

Спустя несколько тренировок возможно увеличение количества подходов +1, но не резко. Не забывайте, в фитнес программе есть одно главное правило – здоровый образ жизни и правильное питание!

Программа тренировок для похудения

Программ похудения для мужика просто необъятное количество и, самое главное, спрос не падает. Ведь большая часть современных профессий – сидячие за пультом управления или компьютером, что и провоцирует скопление жиров, приводя к лишнему весу.

Практически во всех спальных районах установлены спорткомплексы, на этих тренажерах мы и будем худеть. Для получения красивого и подтянутого тела нам понадобится иметь только гантели и цель достичь результата.

День 1

• Качаем пресс на турнике в вертикальном положении, держась коленями за перекладину. 3 сета по 10 раз.
• Сгибание ног в горизонтальном положении на скамье. 3 подхода по 10 раз.
• Отжимания скамьи. 3 подхода по 10 раз.
• Становая тяга гантелей в вертикальном положении. 3 сета по 10 раз.

День 2

• Выпады вперед с использованием гантелей.
• Разгибание ног, для упражнения применять тренажер.
• Отжимание в горизонтальном положении с широким хватом.
• Сгибание рук с гантелями.
• Становая тяга с гантелями.

Все упражнения выполнять по 10 раз в 3 подхода.

День 3

• Скручивания в вертикальном положении.
• Жим ногами.
• Зашагивание за скамью с гантелями.
• Разведение гантелей в лежачем положении.
• Пресс.

Все упражнения выполнять также по 10 раз в 3 захода.

В таком режиме тренироваться по кругу, но следует делать выходной между тренировкой.

Программа «неделя в стиле Bodybuilding»

Для занятий нет необходимости сидеть в тренажерном зале. Для выполнения следующих упражнений нам понадобятся:

• гантели;
• турник;
• скамья, при отсутствии можно заменить табуретом.

Базовая составляющая Bodybuilding – сбалансированное питание, грамотно подобранные пищевые добавки и физические нагрузки. Мы рассмотрим именно упражнения на неделю.

День 1. Нагрузка на бицепсы

• Поднимаем гантель к бицепсу в положении стоя. 25 раз и так по 5-7 заходов.
• Упражнение «молоток» — 25 раз/5 заходов.

Гантели нужно подобрать так, чтобы вы физически смогли выполнить это упражнение в полном объеме.

День 2. Грудные мышцы

• Отжимания – 25 раз /7 подходов.
• Отжимания с закинутыми ногами на скамью/табурет – 25 раз/5 подходов.
• Отжимания – 25 раз /5 подходов.

День 3. Плечи

• Жим гантели сидя – 20 раз/6 подходов.
• Разведение гантелей в сторону – 20 раз/5 подходов.
• Подъем гантели перед собой – 20 раз/5 заходов.

День 4. Спина

• Подтягивания – максимум/5-6 подходов.
• Тяга гантели в сгибе спины 25 раз/6 подходов.
• Шраг с гантелями – 20 раз/5-6 подходов.

День 5. Трицепсы

• Отжимания с узким захватом – 20 раз/6 заходов.
• Обратное отжимание от скамейки – 30-40 раз/4 подхода.
• Разгибание рук поочередно с гантелью – 20 раз/4 подхода.

День 6. Ноги

• Ритмичные приседания с гантелями 20 раз/5 заходов.
• Тяга гантели в положении стоя – 20 раз/5 заходов.

Программа тренировок для мужчин «Bodybuilding» требует перерывов на отдых, таким образом можно 2 дня выполнять упражнения, а на 3-й отдыхать. Рекомендуется в выходной посещать массажиста и сауну. Бодибилдинг, как любой силовой вид спорта, требует увеличение употребления белка и углеводов, а также максимальное сокращение употребления жиров.

Таким видом спорта более углубленно следует заниматься в специализированном клубе «бодибилдеров», так помогут составить рацион питания и подобрать оптимально полезную программу, исходя из параметров внешних данных

Помните, вне зависимости от программы, будь то бодибилдинг или же фитнес, рост мышечной массы происходит во время отдыха, а не тренировок. Это значит, вам нужно отдыхать и спать, по крайней мере, 8 часов в сутки.

Не забывайте: Правильное сбалансированное питание – залог вашего успеха!

bodywiki.ru

График тренировок — лучшее время для тренировок, схема тренировок, оптимальная длительность тренировки, частота занятий в тренажерном зале, схема графика тренировок и как тренироваться на массу, силу, сушку и женщинам

График тренировок в тренажерном зале зависит от Вашей собственной тренированности, а так же от того, какую цель преследуют Ваши тренировки. Объем каждой тренировки в отдельности тоже оказывает влияние на допустимое количество тренировок в Вашем еженедельном графике. На самом деле, факторов, оказывающих влияние на оптимальность тренировочного графика, огромное множество. Мы рассмотрим основные из них и выведем лучшее время для тренировок на массе, во время «сушки», проработки силовых показателей и для женщин. Вы узнаете, сколько раз в неделю можно заниматься спортом, сколько необходимо мышцам для восстановления, оптимальную длительность тренировки, а так же то, в какое время дня лучше всего тренироваться.

Важно учесть, что восстановительные возможности каждого человека индивидуальны, у каждого атлета свои биологические часы, поэтому самый оптимальный график тренировок сможете составить только Вы сами, используя тренировочный дневник. Важно заметить, что каждый человек не только уникален в своем отличии от других людей, но ещё и с каждым днем все больше и больше отличается от самого себя. Ведь именно этим Вы и занимаетесь в тренажерном зале – делаете себя таким, каким Вы хотите быть! Но существуют базовые принципы, отталкиваясь от которых, Вы сможете сильно сузить диапазон поисков оптимального тренировочного графика, а также сможете избежать очень многих ошибок, которые сэкономят Вам самый ценный ресурс – время. И все же, запомните, лучше плохая тренировка, чем её отсутствие!

График тренировок для начинающих

Важнейшим фактором, регулирующим количество, качество, длительность и объем тренировок, является цель. Самой важной целью начинающих атлетов является подготовка своего организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Первые 3-4 месяца следует уделить формированию фундамента! Если Вы сразу начнете гнаться за весами, хвататься за разные тренировочные программы и упражнения, не создав предварительной базы, то период адаптации организма займет очень много времени. Скорее всего, Вы не увидите результата в первые пол года, а через год, вообще, бросите заниматься спортом. Причина этому – неправильно расставленные приоритеты! Поэтому не бегите впереди паровоза, допуская ошибки, которых можно избежать.

Мышцы, центральная нервная система, нейромышечная связь, а так же дыхательная, сердечнососудистая и прочие системы организма ещё совсем неподготовлены, поэтому наиболее оптимально в этот период заниматься часто, но не много. График должен состоять из круговых тренировок через день. В этот период следует тренировать большие мышечные группы базовыми упражнениями. Оптимальную тренировочную программу Вы можете найти здесь. Длительность каждой тренировки не должна превышать 40 минут, поэтому отдыхать между подходами следует не больше 60 секунд. Категорически запрещается прогрессировать нагрузку! Больше того, Вы должны работать с таким весом, который является для Вас легким. Техника выполнения упражнений – идеальная. Остальные принципы тренировок Вы можете найти здесь.

График тренировок на массе

Целью тренировок в этот период является гипертрофия мышечных волокон, поэтому тренировочная система должна создавать адекватный мышечный стресс и позволять организму его восстанавливать. С другой стороны, кроме сократительных белков, Вы так же тренируете энергетику, ЦНС, сердечнососудистую систему и, вообще, вынуждаете организм комплексно приспосабливаться к Вашей тренировочной программе. В связи с этим, график тренировок предполагает обязательную микропериодизацию, а на более продвинутом уровне даже макропериодизацию. На практике это выражается в чередовании «легких», «средних» и «тяжелых» тренировок, а так же тренировочных комплексов. Сложность тренировок различается по тем мышечным и немышечным качествам, которые они тренируют.

Длительность тренировок не должна превышать 60 минут, но в это время не входит разминка. То есть, Вы приходите в тренажерный зал, разминаетесь, растягиваетесь, разогреваетесь, на все это уходит порядка 10-20 минут. После этого Вы ставите на стойку пустой гриф и начинаете выполнять первый подход в очень медленном темпе – с этого момента Вы и отсчитываете 60 минут. Часто можно услышать, что этого времени недостаточно, что «за 60 минут ничего  не успеваешь сделать». Так ли это? Давайте посчитаем!

Допустим, Вы за тренировку тренируете две мышечные группы и выполняете для каждой 15 рабочих подходов, в сумме Вы делаете целых 30 подходов. Перед каждым упражнением Вы делаете 2 разминочных подхода, между которыми, само собой, нет никакого отдыха. Каждый подход у Вас занимаете от 30 до 50 секунд. Итак, 30 подходов по 50 секунд – это 25 минут, отдых между каждым подходом 60 секунд – это ещё 30 минут, разминочные подходы занимают от 5 до 10 минут. Итого у нас получается максимум 65 минут тренировка.

Лучшее время для тренировок зависит от того, какой тип мышечных волокон Вы тренируете. Поскольку под тренировкой на массу мы имеем в виду тренировку, как окислительных, так и быстрых мышечных волокон, то такую тренировку оптимально проводить вечером. Суть в том, что во второй половине дня температура тела выше, чем с утра, а это благоприятно влияет на работу высокопороговых быстрых мышечных волокон. Кроме того, вечером более благоприятный гормональный фон: тестостерона больше, а кортизола меньше. Тем ни менее, если Вы «жаворонок», то есть, привыкли бодрствовать днем, то, скорее всего, для Вас оптимальным временем тренировки будет 3-4 часа дня, в то время как для «совы» — 7-8 часов вечера.

График тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы может различаться в зависимости от того, как Вы дробите тренировки разных мышечных групп. Если Вы тренируете по 1 большой и 1 маленькой мышечной группе за тренировку, при этом, используете микропериодизацию больших мышечных групп, то Вы можете тренироваться через день. Рекомендуется группировать грудь с бицепсом, спину с трицепсом, а ноги с плечами, поскольку эти мышцы являются антагонистами.

Если же Ваш тренировочный график предполагает тренировку больших мышечных групп отдельно от маленьких, то Вам придется тренироваться чаще, поэтому важно сгруппировать идущие друг за другом тренировки так, чтобы тренировка предыдущей мышечной группы не мешала тренировке следующей. Например, Вы можете в понедельник потренировать ноги, во вторник грудь, в среду отдохнуть, в четверг потренировать спину, в пятницу плечи, а в субботу руки. Можно объединить тренировку рук и плечевого пояса, либо добавить тренировку средней и задней дельт в тренировку груди, а тренировку передней дельты в тренировку спины.

График тренировок на силу

Целью силовых тренировок является развитие гликолитических и высокопороговых быстрых мышечных волокон, а так же способа энергообеспечения мышц за счет распада креатинфосфата. Тренировать и те и другие мышечные волокна можно в среднем раз в две недели, поэтому между такими тренировками следует так же уделять внимание и окислительным волокнам. Другими словами, график тренировок на силу так же предполагает микропериодизацию, причем более сложную, чем та, которую Вы применяете во время набора мышечной массы. Поскольку силовые схемы между собой различаются по специализации, то рассматривать конкретную схему мы здесь не будем, с ними Вы можете ознакомиться в разделе тренировочных пограмм.

Длительность тренировок так же не должна превышать 60 минут, поскольку по окончанию этого времени уровень тестостерона начинает снижаться, а кортизола увеличиваться, поэтому катаболические процессы превалируют над анаболическими. В связи с этим график тренировок на силу в идеале предполагает дробление тренировки на 2 дня. Суть в том, что для восстановления креатин фосфата необходимо от 5 до 10 минут отдыха между подходами, поэтому 5-6 подходов в базовом упражнении могут занять всю тренировку. Если же Вы не профессиональный пауэрлифтер, то Вам это ни к чему, Вы можете выполнять одно базовое упражнение и два подсобных за тренировку, хотя эффективность такого тренинга, конечно, будет ниже.

Лучшее время для тренировок, само собой, вечером по причинам изложенным выше. Но, кроме повышенного уровня тестостерона и повышенных силовых показателей, тренируясь вечером, Вы ещё снижаете вероятность травмироваться. Сниженный риск травмы связан опять-таки с температурой тела. Если Ваши биоритмы не позволяют Вам тренироваться в вечерне время, то, конечно, гораздо лучше потренироваться с утра, поскольку вялость нивелирует все преимущества, которые дают вечерние тренировки. Кроме того, нейромышечная связь с утра лучше, поскольку мозг ещё не забит после сна. Если же у Вас плавающий график, то и это не беда, поскольку плохая тренировка лучше, чем её отсутствие!

Схема тренировок на силу выглядит примерно так: тренировка гликолитических мышечных волокон одной большой мышечной группы, затем тренировка окислительных мышечных волокон другой, после чего идет третья тренировка высокопороговых быстрых мышечных волокон третьей. Между этими тренировками могут быть и другие подсобные тренировки. На самом деле, программы на силу между собой действительно очень отличаются, существует масса методик, позволяющих достигать результата в разных упражнениях. Есть атлеты, у которых отстает грудь, тогда они уделяют больше внимания ей, у других слабое место – спина, поэтому конкретные тренировочные программы мы будем разбирать отдельно. Сейчас важно понять, что тренировки на силу – это тренировки очень специальных мышечных качеств, которые позволяют развить максимальную скорость сокращения мышечных волокон за очень короткое время, а качеств этих много, и время их восстановления различается, поэтому график тренировок на силу обязательно включает в себя микропериодизацию.

График тренировок на «сушку»

Цель тренировок в данном случае заключается в редукции подкожного жира и сохранении мышечной ткани. На самом деле, за редукцию жира отвечают не тренировки, а диета, поскольку жир организм утилизирует тогда, когда ему не хватает калорий для покрытия своих энергозатрат. Если Вы собрались похудеть, то мы рекомендуем Вам углеводную диету, поскольку, кроме жиросжигающего эффекта, она ещё помогает сохранить силовые показатели. Тренировки действительно могут помочь похудеть, но только помочь, поскольку во время тренировок происходит жирорасщепление. Причем, существуют методики ускорить редукцию жира в определенной точке, о чем подробнее читайте здесь. Что же касается графика тренировок, то его следует разделить на анаэробный и аэробный тренинг.

Длительность, как аэробной, так и анаэробной, тренировок не должна превышать 40 минут. Суть в том, что в условиях недостатка питательных веществ катаболические процессы начинаются быстрее, причем, если во время набора мышечной массы Вы их можете нивелировать, съев быстрые углеводы, то в данном случае Вы очень ограничены в своих возможностях. Поэтому не рискуйте понапрасну! Вообще, мы рекомендуем использовать тренировки для сохранения мышечной массы, а не для расщепления жира. Если же Вы рассчитываете на редукцию жировых отложений от занятий спортом, то это не эффективно. Гораздо больший эффект даст ограничение в питании, поскольку будете Вы худеть или нет зависит от соотношения калорий и энергозатрат, а увеличить энергозатраты сложнее, чем занизить калорийность питания. Например, в 100гр риса содержится 290 Ккал, а за 1 час бега трусцой Вы потратите 600 Ккал. Понятное дело, что бегать час сложнее, чем съесть на 200гр риса в день меньше.

Лучшее время для тренировок зависит от того, анаэробная она или аэробная. Если Ваш график тренировок включает в себя оба вида тренинга, то между ними должно проходить не менее 6 часов отдыха. Лучше всего бегать с утра, а тренироваться вечером. Пусть Вас не удивляет такой совет, поскольку, хоть спорт и не сжигает жир, но он расщепляет его, вследствие чего липидный обмен происходит легче. Кроме того, речь идет о том, что диета – это главное в похудении, но при совмещении диеты со спортом процесс происходит гораздо веселее. Тем ни менее, если Вы готовы худеть дольше и хотите максимально сохранить мышечную массу, то от аэробных тренировок следует отказаться, оставив в своем тренировочном графике только анаэробный тренинг.

Схемы тренировок на «сушку» может быть две: 1 – для натуральных бодибилдеров, 2 – для атлетов, балующихся таблэтками. Если Вы не принимаете никаких андрогенных препаратов, то Вам следует оставить свой привычный тренировочный сплит на массу, немного сократив его в объеме, чтобы меньше разрушать мышечные клетки, ведь, восстанавливать их организму в условиях недостатка калорийности будет сложнее. Если же Вы балуетесь анаболическими стероидами, то Вы можете позволить себе выполнять упражнения в большом количестве повторений 15-20, использовать суперсеты и все в таком духе. Впрочем, даже если Вы употребляете стероиды, то, занимаясь по классической схеме, Вы все равно сохраните мышцы лучше. Так же в график тренировок Вы можете добавить бег трусцой или спортивную ходьбу.

График тренировок для женщин

Целью женских тренировочных программ являются похудение и формирование сексуальных объемов в ягодицах, а так же подтягивание мускулатуры в трицепсах, спине и других частях тела для того, чтобы выглядеть молодо, поджаро и сексуально. Девушкам, в отличие от парней, нет смысла дробить свой график тренировок на этап набора массы, проработки силовых показателей и «сушки». Лучше всего найти свою точку равновесия баланса калорийности и манипулировать со своим питанием в зависимости от цели, которую Вы на данный момент перед собой ставите. Поиск такой точки – дело не сложно! Вы должны составить себе график питания, причем он может быть совершенно любым, после чего Вы должны его ежедневно придерживаться, постепенно сокращая или увеличивая калорийность питания так, чтобы выйти на такую калорийность, при которой Ваш вес будет оставаться неизменным. Когда Вы эту точку найдете, то Вам будет очень легко немного уменьшить объем рациона, чтобы начать худеть, или увеличить, чтобы начать поправляться.

Длительность женских тренировок зависит от уровня подготовленности атлетки, если Вы только начали заниматься спортом, то Вам подойдут круговые тренировки, занимающие около 70-80 минут. Если Вы уже достаточно опытная спортсменка, то Вам необходимо заниматься в более интенсивном темпе и дробить свой график тренировок по мышечным группам, в таком случае тренировки не должны длиться больше часа. Пример тренировочного сплита Вы можете посмотреть здесь. Конечно, Вы вряд ли заботитесь о гипертрофии мышц, но дело не в том, что, тренируясь дольше, Вы будете разрушать за тренировку больше сократительных белков, чем Ваш организм будет в состоянии восстановить, а в том, что Вы будете делать это систематически, что, в конце концов, приведет к перетренированности. Поэтому лучше по чуть-чуть идти к цели долго, чем сделать рывок, а затем остановиться.

Лучшее время для тренировок зависит от того, чем Вы занимаетесь. Мы, конечно, здесь обсуждаем анаэробные занятия с железом, но девушки такие существа, которые могут заниматься многими вещами сразу, поэтому давайте рассмотрим различные виды физической нагрузки. 6 утра – идеальное время для занятий йогой, поскольку в это время температура тела очень низкая, особенно у девушек. 8 утра – это лучшее время для кардио тренировки, поскольку Вы ещё ничего не ели, запасы гликогена истощены, вследствие чего организм будет активно утилизировать подкожный жир. 14.00-16.00 – идеальное время для аэробной нагрузки. 19.00 – это лучшее время для занятий в тренажерном зале, поскольку температура тела высокая, риск травмироваться невелик, а гормональный фон наиболее благоприятен для занятий с тяжестями. С 20.00 до 21.00 можно часик поплавать в бассейне, но не слишком интенсивно.

Схемы женского графика тренировок зависят от физической подготовленности спортсменки. Если Вы даете мышцам достаточно серьезную нагрузку во время каждой отдельной тренировки, то восстанавливаться им необходимо дольше. В связи с этим, на начальном этапе девушки могут тренировать все тело каждую тренировку целиком, отдавая предпочтение тренировке нижней части тела. Например, Вы можете выполнять 3 упражнения на низ и 2 на верх, добавляя в конце тренировки 1 упражнение на пресс. Так тренироваться можно через день. На более продвинутом этапе Вам следует дробить тренировки на проработку нижней и верхней части тела. В таком случае Вы можете в один день потренировать низ тела, во второй день верх, на третий день отдохнуть, а затем программа повторяется снова. На самом продвинутом этапе Вы дробите тренировки по мышечным группам, тренируя каждую группу мышц 1 раз в неделю.

Другие полезные материалы

fit4power.ru

Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес-зале.

Фото: istockphoto.com

5 правил, которые вам нужно усвоить на эти 30 дней

1. Вам необходимо потреблять 1,5-2 литра воды каждый день. Чай, кофе и другие напитки не считаются, поэтому схитрить не получится. Рекомендуем каждое утро начинать со стакана воды с лимоном.

2. Фастфуд, хлеб, сладкое? Забудьте про это, лучше съешьте фрукты или салаты, от которых вы получите гораздо большую пользу. Если хотите чего-нибудь сладенького, то не отказывайте себе в кусочке горького шоколада. Чтобы не мучить себя во время походов в продуктовый, просто не забывайте поесть перед уходом.

3. Потреблять пищу вы должны по расписанию, в одно и то же время. Также надо перекусывать между основными приёмами пищи. Так ваш организм будет спокоен, и вы сможете ускорить обмен веществ и не испытывать чувство голода.

4. Движение. Вы должны двигаться. Погуляйте, пройдите пешком до работы или поднимитесь по эскалатору вверх.

5. Запомните, вы не должны думать, что уже достигли желаемого веса. Представьте, что правильное питание и физические нагрузки уже стали частью вашего образа жизни. Наслаждайтесь жизнью, будьте позитивны. Психологический настрой очень важен. Помните, что важно только то, что происходит регулярно.

Тренировочный план на месяц

Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками.

Фото: istockphoto.com

Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку.

Первая неделя

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений.

Смотреть видео на официальном канале Hi Energy.

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.

2. Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Смотреть видео на официальном канале TOP TEAM SCHOOL.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

3. Скручивания — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Держите за головой.

4. Лодочка — 2 подхода, 10 повторений.

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

4. Приседания — 3 подхода, 15 повторений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка — 2 подхода, 10 повторений.

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Акцент на планку. Качаем пресс к лету

Рассказываем как добиться идеальной фигуры, оставив в тренировке лишь одно упражнение.

Блок растяжки

1. Бабочка — 3 подхода, 10 повторений.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон — 3 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните перед собой, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Перекаты на спине — 15 раз минимум.

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками.

Фото: istockphoto.com

Вторая и третья недели

Блок прокачки пресса

Классические подъёмы туловища	3 подхода, 30 повторений
Боковая планка	3 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Скручивания	3 подхода, 20 повторений
Лодочка	3 подхода, 20 повторений

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Подъёмы таза	4 подхода, 20 повторений
Махи ногами назад	3 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приведение бедра	3 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приседания	3 подхода, 30 повторений

Блок подтяжки мышц рук

Отжимания на одной ноге	3 подхода, 10 повторений
Скалолазка	3 подхода, 10 повторений

Блок растяжки

Бабочка	3 подхода, 20 повторений
Фараон	3 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Кошка	3 подхода, 15 повторений
Катание на спине	25 раз минимум

Четвёртая неделя

Блок прокачки пресса

Классические подъёмы туловища	4 подхода, 30 повторений
Боковая планка	4 подхода, 90 секунд на каждую сторону
Скручивания	4 подхода, 20 повторений
Лодочка	4 подхода, 20 повторений

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Подъёмы таза	4 подхода, 30 повторений
Махи ногами назад	4 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приведение бедра	4 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приседания	4 подхода, 35 повторений

Блок подтяжки мышц рук

Отжимания на одной ноге	4 подхода, 10 повторений
Скалолазка	4 подхода, 10 повторений

Блок растяжки

Бабочка	4 подхода, 20 повторений
Фараон	4 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Кошка	4 подхода, 15 повторений
Катание на спине	35 раз минимум

Рацион на месяц

Постарайтесь не отвлекаться во время приёма пищи. Выключите телевизор, отложите книгу и телефон. Так вы осознанно насытитесь быстрее. Чтобы не переедать, попробуйте занять себя чем-нибудь. Постарайтесь быть активными, гуляйте с друзьями, занимайтесь любимым делом.

Фото: istockphoto.com

Также есть определённые правила, которые необходимо соблюдать.

1. Избавьтесь от соли. Она задерживает воду в организме, что хуже для вас.

2. Постарайтесь не использовать соусы из магазина. Они калорийны, полны искусственных добавок, поэтому вам стоит готовить соусы самостоятельно.

3. Пейте зелёный чай, фруктовые и овощные соки. Не стоит злоупотреблять кофе, покупными соками и чаем с сахаром. Также не употребляйте алкоголь, он высококалориен и способствует разжиганию аппетита.

Вот примерные варианты рационов, которые вы можете использовать при составлении своего индивидуального плана питания.

Завтрак	Первый перекус	Обед	Второй перекус	Ужин
Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.	Фрукты или крекеры с брынзой.	Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.	Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.	Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.	Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.	Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.	Овсяное печенье, зелёный чай.	Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.	Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.	Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.	Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.	Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.	Одно яблоко, обезжиренный творог.	Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.	Обезжиренный творог с мёдом.	Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидор.
Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.	Фрукты или крекеры с брынзой.	Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.	Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.	Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.	Нежирный сыр и диетические хлебцы.	Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона.	Варёное яйцо, помидор.	Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
Гречка с варёной курицей, лист салата.	Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.	Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.	Кефир с чёрным хлебом.	Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Выполняя все правила и упражнения, контролируя свои пищевые привычки, вы сможете добиться желаемого результата за месяц.

www.championat.com

Программа тренировок для начинающих: упражнения по дням недели

Решили накачать мышцы, сделать тело рельефным, но вам не знакома программа тренировок для начинающих? Ваши походы в зал сводятся к безрезультатному мучению тренажёров? Представленная информация для вас!

Предлагаемые программы рассчитаны на новичков в бодибилдинге. Они ознакомят с основами и помогут получить результаты в первые месяцы регулярных тренировок. Главное, соблюдать на начальном этапе количество повторений и рабочие веса, чтобы не получить травмы, которые приведут к потере драгоценного времени в период лечения.

ПОСТРОЕНИЕ ГРАФИКА ТРЕНИРОВОК

Более опытные бодибилдеры занимаются по собственной программе, которая у них сформировалась исходя из нескольких факторов:

• возраст;
• самочувствие после тренировок в период восстановления;
• отслеженные результаты, которые анализировались годами;
• личные факторы (дом, семья, работа).

Некоторые из спортсменов тренируются 5-7 раз в неделю, 1-2 раза в день, по 40-60 минут. При этом занятия бодибилдингом разбавляют кардионагрузками вроде бега, чтобы хорошо прокачать сердечно-сосудистую систему, увеличить объём лёгких и выносливость.

Но есть и те, кто тренируется не больше 2-х раз в неделю с периодичностью — 1 тренировка через каждые 3-4 дня, заходя в спортзал почти на целый день. Задача последних бодибилдеров: забить свои мышцы по максимуму большими весами, при этом делая перерывы между подходами и упражнениями не более 30 секунд. То есть работают на износ своего тела так, чтобы за 3-4 дня перерыва мышцы не отдыхали и не дрябли, а восстанавливались и крепчали к следующей тренировке.

На начальных порах вы можете не смотреть ни на первых, ни на вторых, а выбрать золотую середину – 4 тренировки в неделю. Заниматься меньше вам бессмысленно, потому что 50% неопытных движений пройдут мимо роста мышц. В лучшем случае результаты от упражнений зафиксируются в количестве сожжённых калорий, благодаря чему уменьшится подкожная жировая прослойка. Заниматься больше в начале пути – тоже бесполезно, потому что по неопытности получите перетренированность, страшнейшую физическую усталость и апатию к следующим походам в тренажёрный зал.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ РАБОТЫ РАЗНЫХ ГРУПП МЫШЦ ПО ГРАФИКУ

Для большей эффективности проработки мышц рекомендуются — 2 дня тренировок подряд, через 1 день отдыха. При этом верх и низ с прессом нужно тренировать в отдельные друг от друга дни. К примеру, в понедельник прорабатываются все мышцы верха нашего тела, во вторник – мышцы ног, ягодиц, пресса и нижней части спины. В среду – законный выходной. В четверг и пятницу программа повторяется, в субботу и воскресенье – выходной.

Стоит заметить, что мышцы пресса будут по инерции получать нагрузку в день тренировки верха, а мышцам рук немного перепадёт от некоторых упражнений в дни тренировки ног.

Чтобы быстрее прийти к результату, добавьте в дни тренировок вечерние пробежки по 15-60 минут. Только бегайте не до тренировки, а после, если останутся силы. В выходной день вообще исключите тяжёлые нагрузки. Можно включить плавание, растяжку или оставьте эти дни для полного восстановления мышц.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

На начальном пути новички пытаются инструктивно повторять упражнения, но совсем не понимают, какая мышца должна работать в этот момент. Они её не сразу чувствуют, а при неправильной технике – тренируют и вовсе не её. Вдобавок, чтобы не быть белой вороной среди бодибилдеров, хватаются за тяжелые гантели и навешивают на штангу массивные блины. Всё это приводит к травмам позвоночника, коленных суставов и мышц.

Лучше в первые дни тренировок отрабатывать мышцы упражнениями в 3 подхода по 15 раз, работая с очень маленькими весами.

Это не даст прогрессивный рост мышечной массы, а всего лишь прокачает базовый уровень физических способностей, поможет правильно поставить технику, и подготовит мышцы к серьёзным нагрузкам. В будущем веса можно увеличить, а количество повторений и подходов сократить, работая на силу и рост мышечной массы. Позже у вас выработается интуитивная схема, и надобность в чужих советах отпадёт.

ПОЛЕЗНАЯ ПРИВЫЧКА – ФИКСИРОВАТЬ РЕЗУЛЬТАТ

Для большей эффективности заведите себе полезную привычку – ежедневно вести дневник тренировок и отдыха. В него фиксируйте свои будущие планы и всё то, что с вами произошло:

1. Расписывайте план тренировок от начала до конца. Запишите упражнения, рабочие веса, количество подходов и повторений, перерывы между упражнениями, вечерние пробежки. Если тренировка пошла не по плану – зафиксируйте отработанный результат.
2. Составьте план питания на день с подсчётом еды в граммах, калориях, белках и углеводах. Запишите количество выпитой жидкости за день. Зафиксируйте всё, что съели и выпили, посчитайте итоговый результат. Для этого рекомендуется подробнее изучить питание для спортсменов, составить список продуктов с низким гликемическим индексом и большим содержанием белка. Заведите чёрный список продуктов.
3. Ежедневно измеряйте сантиметром обхваты разных частей тела, вес, фиксируйте цифры в дневник.
4. Делайте пометки о своём самочувствии в дни отдыха. При недомогании – попытайтесь найти причину во вчерашнем дне. Возможно, вы увидите её в графе с выпитой за день жидкостью. Фиксируйте время сна.

Раз в месяц найдите время и проанализируйте свои записи, выделите наиболее эффективные результаты и наоборот. Таким образом, придёт понимание о качественных тренировках и питании. А пока этого понимания нет, ознакомьтесь с рекомендуемой тренировкой по дням недели. Изучите питание для начинающих бодибилдеров.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Понедельник

Тренируем верх. Совсем новички работают с маленькими весами, делая 3 подхода по 15 повторений за 1 раз. Более опытные могут работать со средним весом, выполняя упражнения в 2 подхода, по 8-10 повторений за 1 раз. Делаем следующие упражнения:

1. Жмём гантели лёжа.
2. Тренажёр баттерфляй (все упражнения на нём).
3. Жмём гантели по-французски (лёжа)
4. Разгибаем трицепс на верхнем блоке.
5. Жмём по-армейски стоя.
6. Разводим руки с гантелями стоя.
7. На скамье Скотта поднимаем EZ-штангу (упражнение на бицепс).
8. Садимся на стул или скамью, добиваем гантелями бицепс.
9. Тянем верхний блок широким хватом.
10. Делаем тягу гантели в наклоне.
11. Шраги с гантелями.

Вторник

Тренируем низ и пресс. Веса, количество подходов и повторений аналогичны как в понедельник исходя из уровня вашей подготовки. С этими цифрами работаем до конца недели.

Все упражнения выполняются на тренажёрах, кроме восьмого пункта. Упражнения:

1. Жим ногами.
2. Выпрямляем ноги.
3. Сгибаем ноги, сидя.
4. Сгибаем ноги, лёжа.
5. Поднимаемся на носки, стоя.
6. Поднимаемся на носки, сидя.
7. Скручиваем туловище на пресс-скамье.
8. Скручиванием тело, лёжа на полу.

Среда

Выходной.

Четверг

Работает верх. По желанию, повторяются все упражнения из понедельника, дополнительно добавляются следующие:

1. Подтягиваемся на перекладине.
2. Делаем тягу на нижнем блоке.
3. Делаем вертикальную тягу к груди нижнего блока.
4. Прорабатываем бицепс с EZ-штангой стоя.
5. Хват «молоток». Поднимаем гантели (работа на бицепс).
6. Делаем жим гантелей на скамье (лёжа) с положительным наклоном.
7. Сведение рук (в кроссовере).
8. Жим штанги (сидя).
9. Упражнение с канатной рукоятью (разгибание на трицепс, верхний блок).

Пятница

Работает низ. Повторяются упражнения со вторника, добавляются следующие:

1. Гак-приседание с узкой постановкой стоп.
2. Сгибание ног стоя (тренажёр).

Суббота и воскресенье

Выходные.

Далее тренировки повторяются по кругу. Постепенно увеличиваются рабочие веса, сокращаются количество повторений и подходов, добавляются новые упражнения.

zhimlezha.ru

упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Ноги — упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Самые лучшие упражнения для ног

Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.

Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).

Читайте основную статью: Мышцы ног

Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов.

Особенности тренировки ног[править | править код]

Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.

Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку — она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача — увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 — 10 повторений, мышцы голени — 10 — 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до отказа.

Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:

Резюме

1. Мышцы ног требуют большего числа повторений
   
2. Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно
   
3. Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы супертренинга
   
4. Выполняйте больше отказных сетов
   
5. Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног

Упражнения в домашних условиях[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

• Вариант выпада на скамью (можно без гантелей)

• Приседания со жгутом

• Приседания с прыжком

• Приседания глубокие (плие/сумо)

• Подъем ног из упора лежа

• Упражнение ласточка с мячом

• Отведение ноги назад

• Мостик на плечах

• Обратная планка или «разгибатель»

• Подъем ног лежа животом на скамье

• Шаг вверх и в сторону

• Прыжок на платформу

• Частичные приседания на платформе

• Шаг вверх с прыжком

• Приседание с платформы

• Приседние пистолетиком

• Подъем таза на платформе

• Подъем таза на одну ногу

• Подъем ноги лежа

• Перекрестный выпад

• Выпад с прыжком

Упражнения с отягощением[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

• Приседания с опущенной перед собой гантелью

• Наклоны вперед со штангой

• Выпады с гантелями

• Выпады с гантелями

• Выпады с гантелями с вытянутыми руками

• Выпад вперед одной ногой со штангой на спине

• Приседания с гантелями

• Приседания со штангой

• Приседания со штангой с широко разведенными ногами

• Приседание со штангой на плечах «Рlie»

• Приседы у стены

• Приседание с гирей

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

• Приседания на тренажере Смита

• Гакк-приседания

• Жим одной ногой в тренажере

• Жим ногами на тренажере

• Гиперэкстензия

• Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя

• Подъем ноги на тренажере

Упражнения для средних и малых ягодичных[править | править код]

Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.

• Отведение ноги на блоке в бок

• Разведение ног на тренажере

• Подъем ног лежа на боку

• Махи ногами стоя на колене

Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра[править | править код]

Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.

В тренажерных залах часто можно услышать, что фронтальные приседания дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на квадрицепсы или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.^[1]

Упражнения с собственным весом[править | править код]

• [Приседания: Складной нож

• Приседания с поддержкой

• Приседания в стойке на плечах

• Неполные приседания

• Полные приседания

• Узкие приседания

• Разновысокие приседания

• Неполные приседания на одной ноге

• Приседания на одной ноге с поддержкой

• Приседания на одной ноге

• Подъем на степ-платформу

• Вариант экстензии ног на стуле

• Поочередное высокое поднимание ног согнутых в колене

• Выпад с прыжком

Упражнения с отягощением[править | править код]

• Приседания со штангой

• Приседания со штангой для девушек

• Приседания со штангой на груди

• Приседания в стойке на плечах

• Фронтальные приседания

• Приседания с гантелями

Упражнения на тренажерах[править | править код]

• Разгибания ног в тренажере

• Приседания на тренажере Смита

• Гакк-приседания

• Жим ногами на тренажере

• Жим ногами для девушек

Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра[править | править код]

Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

Упражнения с собственным весом[править | править код]

• Подъем ног из упора лежа

• Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

Упражнения с отягощением[править | править код]

• Становая тяга со штангой на прямых ногах

• Румынская становая тяга

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

• Сгибания ног в тренажере

• Гиперэкстензии

Упражнения с собственным весом[править | править код]

Подъем на носках стоя

Упражнения с отягощением[править | править код]

• Подъем на носки из положения сидя со штангой

• Подъем на носки из положения сидя с гантелей

• Подъем на носки из положения стоя

• Подъем на носок одной ногой

Упражнения на тренажерах[править | править код]

• Подъем на носках сидя

• Подъем на носках стоя в тренажере

• Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками

• Подъем на носки стоя в тренажере

• Подъем на носки «осликом»

sportwiki.to

Эффективные упражнения на ноги в тренажёрном зале

Многие атлеты не уделяют достаточно внимания мышцам ног, хотя упражнений для их тренировки немало. Бёдра и икроножные мышцы можно накачать самостоятельно с помощью приседаний и бега, но наиболее эффективным для развития силы и красоты ног будет посещение тренажёрного зала.

 

Анатомическая справка: мышцы ног

К мышцам ног относятся сразу несколько мышечных групп:

• большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
• передняя группа бедра (квадрицепс): прямая мышца бедра, медиальная, латеральная и промежуточная широкие мышцы;
• задняя группа бедра: двуглавая мышца бедра (бицепс), полусухожильная и полуперепончатая мышцы;
• мышцы голени: икроножная, камбаловидная и подошвенная.

Строение мышц ног

 

Базовые упражнения на ноги в тренажёрном зале

В тренажёрном зале большое количество спортивного снаряжения, с помощью которого можно хорошо прокачать свои ноги. Обратим внимание на наиболее эффективные снаряды и тренажёры.

 

Приседания со штангой

Приседания — одно из лучших упражнений для проработки нижней половины тела. При движении со штангой мы качаем мускулы абдоминальной зоны, спины, бёдер и ягодиц.

Прежде чем приступить к приседаниям со штангой, обязательно выполните разминку, а также обычные приседания.

1. Кладём штангу на нижнюю часть плеч, кисти выполняют роль фиксатора.
2. Располагаем стопы на ширине плеч или чуть шире, носки немного разворачиваем наружу, спину держим прямо, с естественным прогибом в пояснице.
3. на вдохе выполняем приседание так, чтобы колени разводились в стороны в тех же направлениях, что смотрят носки, взгляд при этом направлен вперёд.
4. Начинаем подниматься, задействуя таз, выпрямляем ноги и весь корпус. Момент наибольшего напряжения сопровождается выдохом.

Выполнение приседаний со штангой

Не стремитесь поднять как можно больший вес, главное в этом упражнении — грамотная техника выполнения.

 

Видео: Как правильно приседать со штангой

 

Фронтальные приседания

Приседания со штангой на груди позволяют снять излишнюю нагрузку с позвоночника и, в то же время, качественно проработать низ спины, живот и нижние конечности. Это упражнение помогает накачать следующие мускулы:

• квадрицепсы (на них приходится основная работа)
• мышцы кора
• мышцы абдоминальной зоны
• икроножные
• ягодичные

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Подходим к силовой раме, регулируем высоту стоек так, чтобы она оказалась на уровне плеч.
2. Кладём гриф и нагружаем его.
3. Сделав шаг вперёд, заводим плечи под перекладину.
4. Скрестив руки, кладём их сверху на гриф. Сняв снаряд со стоек, немного отшагиваем назад.
5. Ставим ноги на ширине плеч, немного разводим стопы в стороны, напрягаем мышцы живота.
6. Выпрямив спину, упираемся стопами в пол, вдохнув, начинаем плавно и подконтрольно приседать до положения, пока бёдра не окажутся параллельны полу.
7. Делаем мощный толчок пятками, выпрямляем ноги и возвращаемся в начальную позицию.

Мышцы, задействованные во время фронтальных приседаний

Благодаря положению штанги упражнение является безопасным для спины и коленных суставов. А ещё такие приседания отлично подойдут тем, кто хочет похудеть.

Видео: Техника выполнения фронтальных приседаний

 

Качаем четырехглавую мышцу бедра. Жим ногами в тренажёре

При жиме ногами особенно задействованы следующие мышцы:

• квадрицепс (четырехглавая мышца бедра)
• внутренняя и задняя поверхности бедра
• ягодичные

При этом мышцы спины и пресса не участвуют в работе.

Жим ногами отлично подходит для проработки мышечного рельефа ног. И несмотря на то, что многим это упражнение кажется несложным, оно считается одним из самых травмоопасных. Не надо рвать на нём жилы, пытаясь взять максимальный вес. Количество повторений должно быть как минимум 10, а значит, и вес подбирается соответствующий.

1. Спину полностью прижимаем к тренажёру, ноги ставим под углом.
2. Выводим платформу вверх, полностью выпрямив колени.
3. Руками обхватываем ручки тренажёра.
4. Делаем вдох и плавно возвращаем платформу вниз, насколько это возможно. Поясница от тренажёра не отрывается. Основной вес платформы приходится на пятки, колени не заваливаются внутрь.
5. Сразу же с выдохом выжимаем платформу вверх.

Жим

Не поднимайте платформу до предела и не выпрямляйте полностью колени.

Видео: Выполнение жима ногами в тренажёре

 

Гакк-приседания — лучшее упражнения, чтобы накачать квадрицепс

Этот вид приседаний не является общеизвестным, но это нисколько не уменьшает его практическую пользу для мышц ног, бёдер и ягодиц. Особенно хорошо гакк-приседания прокачивают квадрицепс, позволяя построить массивную переднюю часть бедра. Упражнение выполняется на специальном тренажёре.

1. Подсядьте под тренажёр, расположив плечи под подплечниками и прислонившись спиной к спинке, но оставив естественный лордоз в пояснице.
2. Ноги располагаем на ширине плеч посередине платформы. Ступни параллельны друг другу, взгляд перед собой.
3. Снимаем удерживающие стопоры, выпрямляем ноги.
4. Выполняем вдох и плавно опускаем платформу, сгибая ноги в коленях.
5. Присаживаемся чуть ниже параллели с полом.
6. Отталкиваемся пятками от платформы и выжимаем вес вверх без резких движений.
7. Выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.

Техника выполнения гакк-приседаний

Плюсами гакк-приседаний являются безопасность и лёгкость выполнения.

Видео: Гакк-приседания со штангой

 

Выпады с гантелями в домашних условиях

Ещё одно эффективное упражнение для квадрицепсов и ягодичных мышц — выпады с гантелями. Отличное упражнение для выполнения как в домашних условиях, так и вне дома. Их можно делать как на месте, так и в движении. Во втором случае рабочая нога может шагать вперёд и возвращаться назад (более сложный вариант) или шагать назад и возвращаться вперёд (вариант проще). Также выпады можно делать проходкой, если у вас достаточно места.

1. Берём две гантели, встаём прямо, руки с гантелями располагаем по бокам корпуса, смотрим перед собой.
2. На вдохе делаем шаг вперёд правой ногой и присаживаемся так, чтобы она была согнута в колене под прямым углом, а голень левой ноги оказалась параллельна полу.
3. Фиксируем нижнее положение и на выдохе начинаем выполнять подъём, используя квадрицепс. Не выпрямляем колени до конца.
4. На вдохе опускаемся снова так, чтобы голень левой ноги была параллельна полу.
5. Выполняем 3 подхода по 10–12 повторений и меняем ногу.

Выпады с гантелями задействуют все главные мышцы ног

Выполнение выпадов с шагом вперёд помогает похудеть, но, в то же время, требует бережного отношения к коленным суставам.

Видео: Техника выполнения выпадов с гантелями

 

Разгибание ног в тренажёре

Это базовое упражнение не подходит для наращивания массы квадрицепсов, зато оно отлично прорисует их рельеф и форму. Его часто рекомендуют начинающим для подготовки мышц к технически более сложным упражнениям.

1. Садимся на тренажёр, прижавшись спиной к спинке и расположив ноги за валиком.
2. Берёмся руками за ручки тренажёра.
3. Поднимаем носочки вверх.
4. Выполняя выдох, разгибаем ноги в коленях.
5. Напрягаем квадрицепсы и фиксируемся в таком положении на пару секунд.
6. Вдохнув, плавно опускаем ноги, не расслабляя их полностью.
7. Выполняем 3 подхода по 15–20 повторений.

Классическое разгибание ног на тренажёре

Упражнение оказывает серьёзное давление на коленные суставы, а потому при его выполнении крайне важной следить за своей техникой и не использовать слишком большой вес.

Видео: Техника выполнения разгибания ног в тренажёре

 

Сгибание ног в тренажёре лёжа

Сгибания ног в тренажёре лёжа прекрасно подходят для тренировки икр и двуглавой мышцы бедра. Благодаря несложной технике оно рекомендовано как опытным занимающимся, так и новичкам.

1. Ложимся на тренажёр лицом вниз, ноги располагаем под валиками.
2. Прижимаемся тазом к скамье, берёмся руками за ручки, смотрим в пол.
3. Напрягаем мышцы пресса и ягодиц.
4. Делаем вдох и на выдохе резко подтягиваем валики, практически касаясь ягодиц.
5. Фиксируем такое положение на пару секунд.
6. Совершая вдох, медленно опускаем ноги.
7. Выполняем 4 подхода по 15 повторений.

Сгибание ног в тренажёре лёжа

Следите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а бёдра от неё не отрывались.

Видео: Сгибание ног в тренажёре лёжа

 

Становая тяга

Существует несколько разновидностей становой тяги, все они являются отличными упражнениями для тренировки ног. Рассмотрим два вида тяги, которые наиболее сильно влияют на нижнюю часть корпуса.

 

Становая тяга сумо

Такая тяга позволяет поднимать больший вес по сравнению с классическим упражнением, благодаря чему мышцы ног, особенно приводящие мышцы бедра, здесь задействованы сильнее.

1. Ставим ступни на расстоянии примерно две ширины плеч друг от друга.
2. Садимся примерно до параллели бёдер с полом, берём штангу, используя верхний средний хват, то есть руки расположены чуть шире плеч.
3. Спина прямая, лёгкий естественный прогиб в пояснице.
4. Сводим лопатки, грудь выставляем вперёд.
5. На выдохе поднимаем штангу, активизируя мышцы ног.
6. Выпрямляем спину, фиксируем на пару секунд.
7. На вдохе плавно возвращаем штангу на пол.

Становая тяга Сумо

 

Румынская становая тяга

Этот вид тяги максимально задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. Помимо работы на силу, она обеспечивает растяжку задней поверхности ног. К этому упражнению желательно переходить при хорошей гибкости и после освоения классической становой тяги.

1. Ставим ноги на ширине плеч.
2. Берёмся за гриф верхним средним хватом.
3. Слегка сгибаем руки в локтях, а ноги в коленях, сводим лопатки, спина при этом остаётся прямой.
4. Совершаем движение тазом вперёд, прогибаем спину, отводим ягодицы назад и делаем наклон.
5. На выдохе начинаем поднимать штангу за счёт силы бицепсов бёдер, гриф держим максимально близко к ногам.
6. Без рывков совершаем подъём штанги до середины бедра.
7. Фиксируем такое положение.
8. На вдохе опускаем штангу, не сгибая сильно ноги.

Становая тяга на прямых ногах

 

Подъём на носки в тренажёре

За счёт дополнительного веса простое упражнение превращается в достаточно эффективное.

1. Подходим к тренажёру и помещаем плечи под упоры.
2. Встаём на край нижней платформы, ноги слегка согнуты в коленях.
3. Активируем тренажёр и максимально давим ногами вниз, растягивая икры, спина при этом прямая.
4. Делаем выдох и поднимаем пятки, напрягая икроножные мышцы.
5. С помощью мышц голени максимально поднимаемся и фиксируемся в таком положении на пару секунд.
6. Совершая вдох, медленно возвращаемся в исходное положение.
7. Выполняем упражнение в 3 подхода по 15–20 повторений.

Подъём на носки в тренажёре

Мужчине рекомендуется использовать вес в 20–30 кг, для девушек — в 10–20.

Видео: Выполнение подъёма на носки в тренажёре

 

Технические рекомендации по тренировке ног

Соблюдение данных советов сделает занятия более безопасными и эффективными:

• Прежде всего при работе на тренажёре важна его правильная настройка, если вы новичок, то смело просите помощи инструктора или более опытного атлета.
• При работе на тренажёрах и со штангой не гонитесь за тем, чтобы взять как можно больший вес, здесь это не принесёт пользы, но может спровоцировать травму.
• Перед тем как приступить к тренировке ног, обязательно выполните разминку.
• Следите за своими коленями. При жиме ногами, разгибаниях и приседаниях ноги должны быть немного согнуты.
• Меняйте количество подходов, повторений и помните, что вес зависит от количества повторов: чем их больше, тем вес меньше.
• Не подкладывайте блины или другие подставки под ноги во время выполнения упражнений.
• Не перенапрягайте свои мышцы, отдых между комплексными тренировками должен составлять один-два дня.

Упражнений для мышц ног существует очень много: одни изолированно прокачивают определённые мышцы, другие прорисовывают рельеф, третьи увеличивают массу и так далее. Разнообразие тренировок не даст заскучать тем, кто стремится сделать свои ноги сильными и красивыми. А посещение тренажёрного зала только ускорит этот процесс.

rulebody.ru

Тренировка ног в тренажерном зале

Мышцы ног — одна из самых больших мышечных групп, а так же наиболее важных в бодибилдинге. Значение тренировок для этой мышечной группы сильно недооцениваются не только новичками, но и имеющими опыт спортсменами. Недооценка заключается в недостаточных нагрузках, либо в полном игнорировании тренировок для данной мышечной группы.

В чем важность систематических и правильных упражнений для тренировок мышц ног?

• В первую очередь важно будет сказать, что упражнения на ноги являются самыми энергозатратными, а так же и самыми ресурсоемкими в плане восстановления после тяжелых тренировок. Данный фактор серьезно помогает в жиросжигании.
• Такое базовое упражнение как “приседания со штангой” позволяет повысить выработку эндогенного(собственного) тестостерона, что напрямую способствует более быстрому набору общей мышечной массы. Поэтому, приседая со штангой, вы одновременно качаете и спину, и плечи, и бицепс.
• Упражнения усиливают кровообращение в области таза, что способствует ускорению обмена веществ, а так же благоприятно сказывается на половом здоровье.
• Соблюдается симметрия верхней и нижней частей тела, что даст вашей фигуре дополнительные баллы со стороны оценки окружающими.

Как тренировать ноги в тренажерном зале? Возможные упражнения, конечно, ограничиваются доступным оборудованием в спортивных залах. Поэтому опишем известные нам упражнения, из которых можно будет сформировать программу тренировок, исходя из доступного оборудования:

Присед со штангой (Базовое упражнение)

Приседание со штангой является самым основным и эффективным упражнением на ноги. Данное упражнение стимулирует выработку организмом собственного тестостерона, что благоприятно сказывается на общем мышечном росте. Упражнение направлено на развитие бедренных мышц ног.

Каким образом правильно выполнять упражнение?

• Выполнять приседания со штангой необходимо в специальной стойке, которая поможет вам комфортно снимать и ложить обратно тренировочный снаряд. Так же в соответствующей стойке предусмотрена страховка на случай, если вы подобрали слишком большой вес, несоизмеримый с возможностями, и штанга потянула вас вниз. (Пример на рисунке ниже)

  

• Подготовив штангу с необходимым весом на специальной стойке, можно приступать к выполнению упражнения. Необходимо правильно разместить снаряд на плечах для комфортного и менее травмоопасного выполнения. Для этого положите гриф на нижнюю часть трапецевидной мышцы, чтобы он проходил по заднему пучку плеч. (Пример правильного положения штанги на рисунке ниже)

  

• После правильного размещения спортивного снаряда на плечах вы снимаете его со стойки, сделав пару шагов назад и расположив ноги на ширине плеч, носки немного врось — градусов на 20-30 наружу. После чего, сделав глубокий вдох постепенно (не быстро), контролируя штангу начинаете опускаться в приседе. Доведя в приседе бедренные мышцы до параллели с плоскостью поверхности пола, на выдохе начинаете подниматься вверх, пока полностью не выпрямитесь в ногах. Спину во избежание травм в процессе выполнения упражнения необходимо держать постоянно прямо, не прогибаясь внутрь и не заваливаясь вперед. Смотрите всегда прямо перед собой или чуть вверх. После выполнения упражнения вы ставите снаряд обратно на стойку. (Пример на рисунке ниже)

  

Упражнение состоит из нескольких разминочных подходов и 3-х рабочих. Нормальный рабочий подход состоит из 6-8 повторений. Выполняется с максимальным для вас весом, с которым вы сможете сделать указанное количество повторений.

Это одно из самых тяжелых и травмоопасных упражнений, поэтому необходимо применять всевозможные меры предостороженности:

• Перед выполнением рабочих подходов в упражнении необходима хорошая разминка, а именно 3-4 разминочных подхода. Первым разминочным подходом должны быть обычные приседания без снаряда с собственными руками на плечах (Спина должна быть выпрямлена. Вы должны выполнить 15-20 приседаний в среднем темпе для того, чтобы хорошо размять сухожилия и суставы, а так же разогреть мышцы).

  
  Следующее разминочное упражнение уже выполняется со снарядом на плечах с небольшим весом. Достаточно сделать 2-3 таких подхода, немного увеличивая вес, подходя к максимальному рабочему. За счет этого вы постепенно подготовите суставы, сухожилия и мышцы к максимальным нагрузкам.

• Используйте специальный пояс, фиксирующий мышцы спины. Он поможет вам избежать травм спины при выполнении упражнения с большим весом.

  

• Не стесняйтесь просить в зале страховки (у друзей, которые посещают с вами зал либо у других занимающихся в этом зале). Страховка поможет доработать вам упражнение на максимуме (когда вы уже будете ‘проседать’ на последних повторениях рабочего подхода, страховщики смогут вам немного помочь вытянуть штангу наверх).

  

Дополнительным пособием по освоению правильного метода выполнения упражнения будет видео, расположенное ниже:

Упражнения для ног. Приседания со штангой.

Подытожить можно тем, что в сети существует огромная масса аудио/видео/текстовых материалов о правильной технике упражнения. Все эти материалы немного могут отличаться от того, что описано в данной статье. Но эти отличия заключаются в незначительных мелочах, которые никаким образом не влияют на результат упражнения. Если основное в упражнении вы делаете правильно: держите спину, бедра доводите до параллели, используете пояс, контролируете штангу, — то все у вас хорошо. А если после тренировки у вас болят эти самые бедренные мышцы, то вы без сомнения находитесь на верном пути.

Боль — это основной показатель того, что вы нагружаете целевую мышцу правильно.

Жим ногами (Базовое упражнение)

Жим ногами так же является очень серьезным упражнением в тренинге ног. Авторы ресурса причислили его к базовым по схожим свойствам по сравнению с классическим приседом со штангой. Естественно, по возможности, предпочтение желательно отдавать приседу, однако ситуации бывают разные (к примеру травмы), которые заставляют рассмотреть замену приседа на жим ногами. В любом случае жим ногами мы считаем очень хорошим упражнением, оказывающим целевое влияние на развитие мышц бедра.

Правильное выполнение упражнения:

• Жим ногами выполняется в специализированном тренажере для жима ногами. На тренажере необходимо откорректировать под себя угол спинки кресла тренажера, а так же угол стойки для упора ног. После чего установить необходимый вес нагрузки и приступать к выполнению.

  

• После необходимой настройки тренажера и веса нагрузки, необходимо занять позицию в кресле таким образом, чтобы таз плотно прилегал к спинке, а мышцы ягодиц плотно прилегали к сидушке кресла. Ноги необходимо поставить на 15-20 градусов наружу от параллельного расположения. Носки ступней располагаем идентично. Теперь убираем фиксаторы и держим вес на вытянутых ногах.

  

• Механика упражнения заключается в опускании и подъеме веса. Ноги необходимо сгибать до образования прямого угла (90 градусов) между икроножной мышцей и задней поверхностью бедра. Нижнее положение (когда ноги согнуты) хорошо иллюстрирует изображение сверху.
• Акцент при выполнении упражнения необходимо делать на правильную технику и постоянный контроль веса. Так же необходимо контролировать положении таза и ягодичных мышц по отношению к спинке и сидушке кресла.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом в тренажере. Рабочий вес постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для ног. Жим ногами.

Приседания в Гакк машине

Приседания в Гакк-тренажере так же является очень неплохим упражнением на бедренные мышцы ног. Единственным минусом (конечно же это для провинциальных городков) является то, что данный тренажер можно встретить не в каждом тренажерном зале. Назвать Гакк приседания полноценной заменой приседу со штангой навряд ли получится, однако данное упражнение хорошо включать в тренировочный процесс в бодибилдинге за счет того, что оно позволяет хорошо изолировать вспомогательные группы мышц и создавать нагрузку непосредственно на целевые мышцы. Отличие данного упражнения от других, направленных на развитие бедренных мышц, заключается в снятии нагрузки с мышц спины, однако упражнение дает немного большую нагрузку на коленные связки.

Правильное выполнение упражнения:

• Перед началом упражнения необходимо установить на тренажер необходимое утяжеление. После устроится в самом тренажере, плотно прижав спину к спинке тренажера. Ноги необходимо поставить на ширине плеч на некотором удалении от плоскости движения тела — примерно на длину бедренной кости.

  

• Выполнение упражнения заключается в поступательном движении вниз и вверх. В верхней точке вы полностью выпрямляете ноги. В нижней создаете угол в 90 градусов между икроножной и бедренной мышцами.

  

Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом в тренажере. Рабочий вес постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для ног. Гакк-приседания.

Сгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере — это изолирующее упражнение, направленное на развитие задней поверхности бедра (бицепс бедра). Является неплохим упражнением для добавления в программу тренировок на ноги, т.к. в большинстве залов является единственным наиболее удобным и целевым для бицепса бедра.

Правильное выполнение упражнения:

• Перед началом упражнения необходимо установить на тренажере необходимый для вас вес нагрузки и подкорректировать опору на удобную длину. Опора должна упираться в ахиллово сухожилие ноги, а коленные чашечки должны быть ниже опоры, на которой располагаются бедренные мышцы во избежании болезненных ощущений.
• После расположения в тренажере необходимо производить сгибательные движения, направляя пятки к ягодичным мащцам и обратно. Необходимо контролировать вес особенно в нижней точке опоры, когда вы полностью разгибаете ноги, во избежание болезненных ощущений в коленных суставах.

  

Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом в тренажере. Рабочий вес постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Сгибание ног в тренажёре лёжа: техника и нюансы

Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере — это изолирующее упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса). Хорошее упражнение для того, чтобы после тяжелых базовых упражнений окончательно ‘добить’ переднюю часть бедра.

Правильное выполнение упражнения:

• Перед началом упражнения необходимо установить на тренажере необходимый для вас вес нагрузки и подкорректировать опору на удобную длину. Опора должна упираться в голеностоп. Положение в кресле тренажера регулируете под себя.

  

• Механика выполнения упражнения заключается в разгибании/сгибании ног. Итерация цикла состоит из подъема опоры, фиксации, опускания опоры.

  

Упражнение состоит из одного разминочных подхода и 3-х рабочих. Нагрузка в разминочном подходе составляет 60-70% веса рабочего подхода. Количество повторений в разминочном и рабочих подходах: 8-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Разгибание ног в тренажере

Тренировка икроножных мышц

Тренировка икроножных мышц не так замысловата. Заключается в подъеме/опускании веса мышцами голени. В тренажерных залах не так много вариаций тренажеров для таких нагрузок и все они идентичны в отношении механики выполнения. Разобраться в тренировочных снарядах как и в механике выполнения элементарно. (примеры тренажеров для тренировки икроножных мышц проиллюстрированы ниже)

Упражнение состоит из одного разминочных подхода и 3-х рабочих. Нагрузка в разминочном подходе составляет 60-70% веса рабочего подхода. Количество повторений в разминочном и рабочих подходах: 8-12.

Описанного набора упражнений достаточно для того, чтобы составить необходимую программу для тренировки групп мышц ног. Существует, конечно, еще масса дополнительных упражнений, которые можно рассматривать как альтернатива небазовым. Однако не советуем забивать себе голову массой упражнений, чтобы все это дело не перемешалось в кашу (особенно у новичков).

full-fit.com

6 тренировочных схем. • Bodybuilding & Fitness

Вместо того, чтобы следовать какой-то одной схеме тренировки ног, используйте ту, которая будет смещать акцент нагрузки именно на те группы, над которыми вы хотите поработать более усиленно, будь то квадрицепсы, бицепсы бёдер или ягодичные мышцы.

Сама фраза «день ног» у многих посетителей тренажёрных залов вызывает лёгкий приступ паники, думаю догадываетесь почему?

Самая большая мышечная группа, самые интенсивные тренировки, которые могут вызвать приступ тошноты, а на следующий день вы с трудом встаёте с кровати. Но, тренировка ног одна из самых важных тренировок вашего тела для роста мышечной массы и силы.

Бодибилдеры, стремящиеся увеличить свои ноги в размере, добавить мышечной массы, имеют в своём арсенале множество вариантов тренинга ног.

Большинство таких тренировок начинаются с самого лучшего упражнения – это классические приседания со штангой на спине. Но если немного изменить постановку ног, положение ступней, расположение штанги со спины на грудь, акцент нагрузки будет смещаться на ту или иную область.

И это очень даже неплохо, если вы ходите в большей степени проработать квадрицепсы, бицепсы бёдер или активировать работу ягодичных мышц. Или просто потому что вам необходимо сделать приоритет какой-то отстающей области ног в течении определённого периода времени.

Каждая из шести тренировочных схем на ноги приведённых в этой статье, распределяет нагрузку по-разному. Найдите для себя тот, который соответствует вашим потребностям и целям, которые вы преследуете, качая ноги.

Выполняйте каждую тренировку в течение 4-8 недель, прежде чем переключиться на другую специализированную программу. Или просто придерживайтесь общего плана тренировки ног, подобно тому, который указан в пункте №1.

Схема №1. Общая тренировка ног.

Здесь вы начинаете тренировку довольно стандартно, выполняя в самом начале тяжёлые, базовые упражнение для проработки бёдер под разными углами и заканчиваете изолирующей работой до полного утомления мышц.

Различная постановка ног на пресс платформе позволяет прорабатывать мускулатуру ног несколько иначе.

Поставив стопы в верхней части тележки, вы сместите нагрузку на бицепсы бёдер и ягодиц, потому что происходит сгибание/растяжение этих областей в большей степени.

Кроме того, не увеличивайте глубину сгиба коленного сустава, он должен составлять 90 гр. не больше и не меньше. Меньший угол сгиба снимет нагрузку с задней поверхности бёдер.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Программа нацелена на четыре мышечные группы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и икроножные мышцы. Если вам кажется, что это слишком тяжело, много упражнений, уберите из программы упражнение на икры и изолирующее упражнение на бицепсы бёдер. Подберите нагрузку под себя в зависимости от вашей подготовки.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Общая тренировка ног.

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 6, 8, 8, 10 повторений.

2. Жим ногами – 4 подхода по 8, 10, 10, 12 (постановка ног – верх тележки)

3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

4. Румынская тяга – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

5. Сгибание ног лёжа на тренажёре – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

6. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 4 подхода по 12, 12, 20, 20

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.

Схема №2. Интенсивная тренировка ног.

Тренироваться с более легким весом с высоким числом повторений недостаточно для того, чтобы добиться хорошей прорисовки мышц.

Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, нужен стимул для роста и поддержания мышечной массы. Это поможет повышению расхода энергии после тренировки благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг) excess post-exercise oxygen consumption (т.е. EPOC).

Вот почему первое упражнение этой программы выполняется в обычном стиле, а остальная часть тренировки состоит из суперсесов, а также уменьшенных периодов отдыха и большого объема работы.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
• Первое упражнение выполняется с более тяжелым весом, что является ключевым фактором для поддержания мышечной ткани и высокого уровня метаболизма в период диеты для создания рельефа мышц.
• Постарайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими, а сердечный ритм повышался.

Интенсивная тренировка ног.

Обычное выполнение:

1. Приседания в Смите – 4 подхода по 8-10 повторений.

Суперсет:

2А. Жим ногами — 3 подхода по 10-12 повторений.

2Б. Выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 повторений.

Суперсет:

3А. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

3Б. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

Обычное выполнение:

4. Подъём на носки «Ослик» — 3 подхода по 12-15 повторений.

Отдых между суперсетами 1 минута.

Схема №3. Начальный уровень.

Приседания со штангой для многих могут стать непростым занятием в плане изучения техники. Поэтому более простая версия – приседания «с кубком» (гоблет) может стать хорошим стартом изучения биомеханики приседа, прежде чем делать это с тяжёлой штангой на спине.

Эта тренировка в значительной степени основана на использовании тренажёров, что позволяет более плавно и подконтрольно подойти к занятиям со свободными весами.

По мере улучшения координации движений и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободными весами и более тяжелым нагрузкам.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
• Начните тренировку с многосуставных упражнений, затем переходите к изолирующим движениям на тренажёрах.

Начальный уровень тренировки ног.

1. Приседания гоблет – 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Жим ногами – 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Сгибание ног сидя в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями — 1, 5 минуты.

Схема №4 Изолированная проработка квадрицепсов.

Поскольку многосуставные упражнения прорабатывают ваши ноги сверху вниз, спереди и сзади, то есть под разными углами, невозможно полностью изолировать одну мышечную группу от другой (квадрицепсы от бицепсов бёдер)

Однако это сделать вполне возможно, увеличивая в большей степени диапазон движения коленного сустава и при этом, ограничив движения в тазобедренном суставе.

Один из способов сделать это — изменить положение ног, приседая в Гакк машине, поставив их на нижнюю часть платформы. Так же можно выполнить пару дополнительных, движения с более тяжёлым весом по 6 повторений только на половину амплитуды, выполняя частичные повторения.

Фронтальные приседания со штангой на груди так же смещают нагрузку на квадрицепсы больше, чем приседания со штангой на спине.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Обратите внимание, что эта тренировочная нагрузка охватывает только квадрицепсы. По желанию можете добавить по одному упражнению на бицепс бедра и икроножные мышцы.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Изолированная проработка квадрицепсов.

1. Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений.

2. Гакк приседания – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (положение ног — нижняя часть платформы) 2,3 подхода по 6 повторений (частичные повторения)

3. Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1, 5 минуты.

Схема №5. Тренировка ног с акцентом на ягодицы и бицепс бедра.

В предыдущей тренировке вы пытались свести к минимуму сгибание / разгибание бицепса бедра, чтобы максимизировать работу квадрицепса. В данной программе нужно сделать наоборот, чтобы нагрузку получили ягодицы и задняя поверхность бедра.

Выполняйте выбранные упражнения по полной амплитуде движения, опускайтесь достаточно глубоко в приседаниях, в противном случае нагрузка на целевые мышцы снизится. Положение ног, так же играет значительную роль в этих движениях.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды с постепенным снижением веса и увеличения числа повторений.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Тренировка ног с акцентом на ягодицы и бицепс бедра.

1. Приседания со штангой с широкой постановкой ног – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений.

2. Жим ногами – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (широкая постановка ног – верх тележки)

3. Выпады со штангой – 3 подхода 10-12 повторений (попеременно каждой ногой)

4. Румынская тяга – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

Схема №6. Изолированная проработка бицепса бедра.

Бицепсы бёдер не должны быть отстающими мышцами ног, и не только по эстетическим соображениям, они поддерживают целостность коленного сустава.

Для этого существует целое семейство движения (сгибание ног), которые могут выполняться лежа, сидя, стоя поочерёдно, сначала сгибание одной ногой, затем другой.

Не забывайте так же выполнять румынскую тягу, которая нагружает бицепс бедра и ягодицы.

Часто румынскую тягу путают с тягой на прямых ногах, которая акцентирует нагрузку на нижнюю часть спины или даже с классической становой тягой.

В этом виде тяги (румынская тяга) колени слегка согнуты, когда вы опускаете вес, спина прямая, блины не касаются пола.

Правильная техника выполнения упражнения имеет решающее значение для задней поверхности бедра. Во время выполнения держите спину ровной и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движения, если это заставляет вашу спину округляться.

Не забывайте, что ваши бёдра также работают, когда вы приседаете глубоко и контролируете скорость движения в негативной фазе.

Однако этого объема работы недостаточно, чтобы не делать специальные, изолирующие упражнения на бицепс бедра.

Если вы решите разделить тренировки на квадрицепсы и бицепс бедра на два тренировочных дня, сделайте перерыв между ними как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление.

Эта тренировка снова следует по протоколу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
• Если вы не можете сделать подъём/опускание корпуса стоя на коленях в конце тренировки из-за усталости, выполните это упражнение в самом начале. Так же есть два варианта выполнения этого движения, как стоя на коленях когда напарник фиксирует ваши лодыжки, либо в специальном упоре.
• Внедряйте в программу упражнения на сгибания ног, выполняйте альтернативные движения, сидя, лёжа, стоя, поочередно каждой ногой.

Изолированная проработка бицепса бедра.

1. Румынская тяга – 4 подхода по 6, 8, 10. 12

2. Сгибание ног стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

3. Опускание/подъём корпуса стоя на коленях – 3 подхода до отказа.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1, 5 минуты.

Читайте также:

culturfit.ru

Самые эффективные упражнения для тренировки ног на массу

Сильные и красивые ноги – цель любого человека уделяющего себе внимание и занимающегося спортом. Для кого-то приоритетным в тренировках будет увеличение выносливости и развитие рельефа, а для кого-то – повышение количества мышечных волокон, то есть рост мышц в ширину и увеличение их массы.

В зависимости от вашей цели и выбирайте упражнения (их комплексы), а также количество их повторений и веса. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные из них на наращивание именно мышечной массы.

Основные рекомендации

Начнем с того, что для достижения поставленного результата, ваши тренировки для прокачки ног на массу должные проходить не менее 3 раз в неделю, длительность их должна составлять от полутора часов до часа, не учитывая разминки и растяжки.

Между тренировочными днями должен обязательно иметься день отдыха для восстановления мышечной силы. Разминка и растяжка – очень важная часть ваших занятий, так как они снижают риск травматизма и готовят суставы и мышцы к более серьезным нагрузкам.

Какое же нужно делать количество подходов и повторений для роста мышечных волокон вширь:

• Оптимальное количество подходов для тренажерного зала – 2–3, для занятий дома – 3–5.
• Количество повторений в тренажерном зале – 8–12, причем последние пару раз должные даваться вам с большим трудом. Если так не происходит, то увеличьте вес для повышения эффективности. Что касается тренировок в домашних условиях, то можно увеличить количество повторений до 14–17.

Краткие анатомические данные

Перед тем как приступить к упражнениям, хочется вкратце задеть тему анатомии, чтобы знать какое из упражнений какую мышечную группу затрагивает.

Основными прорабатываемыми мышечными группами будут:

• ягодичная;
• приводящая м. бедра (передняя поверхность) – квадрицепс;
• отводящая м. бедра (задняя поверхность) – бицепс;
• м. голени.

Как накачать в тренажерном зале?

Существуют базовые упражнения для ног на массу (они вовлекают в процесс сразу несколько мышечных групп) и изолированные (они зачастую используются после ряда базовых для проработки отстающей группы).

Базовые

Приседание со штангой

Затрагивает мышцы бедра и ягодиц. Стартовая позиция: стоя, ноги прямые, находятся на уровне плеч, держим штангу на трапециевидной мышце (не на шее!).

После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и плавно опускаемся вниз. При этом колени немного выдвигаются вперед, а ягодичная мышца и таз – назад, корпус образует с плоскостью стены угол равный 45°. Приседаем до тех пор, пока пятки касаются пола (или бедра находятся параллельно плоскости пола). Напрягаем мышцы бедер, делаем упор на пятки и поднимаемся вверх, делая вдох и занимая исходное положение.

Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы, поставьте ноги уже плеч, если на бицепсы – шире.

При этом упражнении большая нагрузка приходится на разгибатели спины, так что будьте аккуратны и не сутультесь при выполнении, при необходимости воспользуйтесь поясом.

Становая тяга

Действует на ягодичные, голень, бицепс, разгибатели спины. Стартовое положение: ноги согнуты в коленных суставах, бедра параллельны плоскости пола, спина прямая. Руки держат штангу прямым хватом чуть шире плеч.

Делаем глубокий вдох и начинаем плавно поднимать снаряд, слегка сводя лопатки. Полностью выпрямляемся, выдыхая воздух. Снова делаем вдох, задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхаем.

Также не забываем про безопасность своей спины, для проверки правильности техники выполнения вы можете делать это упражнение перед зеркалом. Узнайте больше о становой тяге в стиле классика и сумо.

Жим ногами

Качаем голень, бицепс, ягодицы. Исходное положение: сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены.

Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. В конце подхода снова фиксируем платформу предохранителями. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.

Нагрузку на бицепс и квадрицепс можно также регулировать по принципу ширины постановки ног.

Плюс этого упражнения в том, что если у вас иметься травма спины, вы можете смело его выполнять, не боясь нанести себе дополнительную травму, так как она в нем не участвует.

Изолированные

Сгибание ног в тренажере лежа

Качаем бицепс, частично икроножные мышцы. Изначальное положение: лежа на скамье станка, упор ног под валиком приходится выше ахиллова сухожилия, руки на рукоятках тренажера.

Вам следует согнуть ноги в колене до прямого угла во время вдоха, задержать это положение на пару секунд, затем вернуться в исходную позу.

Следует правильно подобрать вес специально для вас, чтобы во время выполнения упражнения не наблюдалось рывковых движений. Бедра все время должны плотно прилегать к скамье.

Сведение ног сидя в тренажере

Затрагивается внутренняя часть бедра, бицепс. Исходное положение: сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги разведены и находятся за колодками.

На выдохе приводим ноги друг к другу и задерживаем на точке максимального приближения на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Особое внимание следует уделить верхней части туловища, которая должна оставаться неподвижной.

Отведение ног сидя в тренажере

Тренируются наружная часть бедра, ягодицы. Исходное положение: сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги сведены и находятся за колодками.

Принцип работы такой же, что и в предыдущем упражнение, только работаем на разведение ног.

Качаем в домашних условиях

Если по какой-либо причине у вас нет желания или возможностей заниматься в тренажерном зале, мы можем посоветовать вам отличную подборку упражнений для проработки мышц ног дома. Напомним, что количество подходов должно составлять не меньше 3, а повторений – 15.

Переходим к упражнениям, чтобы накачать мышцы ног — икры, бицепсы и остальные — в домашних условиях, и описанию, как можно правильно и эффективно добиться результата.

Классические приседания

Работают квадрицепс, ягодичная мышца, бицепс. Может выполняться как без утяжеления, так и с дополнительным весом (гантели, если таковые имеются, либо же просто тяжелая сумка).

Единственное за чем стоит следить, это за тем, чтобы коленный сустав не выходил за уровень пальцев ног, то есть голени должны находиться перпендикулярно полу.

Больше о правильной технике приседаний читайте тут.

Различные варианты выпадов

Если вы шагнете на 1 широкий шаг вперед и присядьте (бедро параллельно полу) – это будет считаться выпадом вперед (в основном квадрицепс и ягодичная мышцы), если же в сторону – то выпадом в сторону (наружная поверхность бедра, ягодицы, квадрицепс).

Для усложнения может быть использован дополнительный вес. Подробнее о технике выполнения выпадов с гантелями читайте в отдельном материале.

Подъем одной ногой на опору

Качаются мышцы бедра, голеней и ягодиц. Для этого упражнения вам понадобится в дополнение к гантелям еще и стул.

Из положения, стоя (с гантелями в руках по бокам) ставим одну ногу на стул, предварительно поставленный перед вами. Далее переносим на нее весь свой вес и делаем опорной, вторую же после этого поднимаем с согнутым коленным суставом до уровня талии. Далее все в обратном порядке. Вернувшись в исходную позицию, принимаемся за другую ногу.

Румынская становая тяга

Тренируются двуглавая мышца и ягодицы. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты, руки с утяжелением по бокам в нейтральной позиции.

Стараясь держать спину прямой, наклоняемся вперед, при этом одновременно отводя таз и ягодичную мышцу назад. Руки при этом у вас окажутся на уровне колен спереди или немного ниже. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

Рекомендуемая программа комплекса

1. Кардио – 5 минут.
2. Приседания со штангой.
3. Выпады вперед с утяжелением.
4. Сгибание ног в тренажере лежа.
5. Становая тяга.
6. Выпады вбок с утяжелением.
7. Сведение ног в тренажере сидя.
8. Кардио – 15 минут.

Для повышения эффективности вы можете проводить тренировки в форме суперсетов.

Примерный комплекс:

1. Приседания со штангой, cведение ног в тренажере сидя.
2. Жим ногами лежа, становая тяга.
3. Боковые выпады, cведение ног в тренажере сидя.

Полезное видео

Здесь вы увидите, как набрать мышечную массу на ногах в тренажерном зале:

А это видео расскажет, как накачать икры и другие мышцы ног дома:

Иметь красивую форму ног и ягодиц вполне реально, стоит лишь приложить немного усилий, силы воли ну и, конечно же, выдержки, так как диету и правильное питание при тренировках еще никто не отменял. Не стоит забывать и о правильном режиме сна и бодрствования, потому что при его отсутствии, мышцы не смогут восстанавливаться в максимально быстрые сроки. Желаем вам удачи и спортивных успехов!

gromila.net

комплексы тренировок в домашних условиях

Содержание статьи:

Ноги – основное средство перемещения и опоры человека, на тренировках им следует уделять особое внимание. Среди спортсменов бытует мнение, что нижние конечности – самая важная часть тела, дающая толчок к росту других мышечных групп.

Попробуем разобраться, какие упражнения необходимо выполнять для проработки мышц ног, какую пользу можно от этого получить.

Анатомия мышц ног

Мышцы ног состоят из:

• квадрицепсов;
• камбаловидных;
• приводящих;
• икроножные.

Каждая из них выполняет свою уникальную функцию, игнорировать их проработку нежелательно, так как мышцам необходимо давать работу.

Общие рекомендации для тренировки ног

Перед тренировкой необходимо размяться и выполнить 1–2 разминочных подхода, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Это могут быть как простые приседания, так и легкий бег в течение 3–4 минут.

Дополнительно рекомендуется выполнить упражнения на растяжку, например выпады, перекаты.

Для увеличения количества сжигаемого жира и получения энергии можно принять L-карнитин или предтренировочный комплекс.

Не забывайте о поясе и наколенниках, помогающих предохранять суставы от травм.

Для накачки мышечной массы

Чтобы мышцы начали расти, требуется несколько факторов:

• взятие большого веса;
• мышечный стресс;
• выброс необходимого количества гормонов роста;
• питание.

Соединив все компоненты воедино, вы получите результат. Мышечная масса начинает увеличиваться только при сильном стрессе, получаемом от больших весов. В это же время происходит выработка гормона роста – тестостерона. После тренировки необходимо осуществить прием пищи с большим количеством белков и сложных углеводов.

Для похудения

Для снижения количества жировой прослойки следует задуматься о:

• корректировке питания;
• изменении тренировочной схемы.

Сразу исключите продукты с простыми углеводами: чипсы, газировки, хлеб, майонез и т. д. Старайтесь отдавать предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы, гречке, курице, рису.

Увеличится и диапазон повторений с привычных 8–10 до 15–20, снизятся веса примерно до 50 % от максимальных. При средней или медленной скоростях выполнения вы сможете сжечь большое количество калорий.

О тонкостях тренировочного процесса

Ноги отличаются высокой степенью адаптации к нагрузкам. Может оказаться так, что через пару тренировок вы уже не будете чувствовать тяжести при выполнении рабочего подхода. В таком случае на помощь придут:

• дроп-сеты;
• супер-сеты;
• медленные негативные повторения;
• напряжение во время выполнения.

Таким образом вы дополнительно шокируете мышцы, стимулируя их к росту.

Базовые упражнения на разные мышцы ног

Начать необходимо с разминки. Классической разминкой можно считать бег трусцой около 5 минут и выполнение последующих упражнений:

• круговое вращение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов;
• выпады;
• перекаты с одной ноги на другую;
• тяга подбородка к носкам.

С помощью этого разминочного комплекса упражнений для ног вы снизите риск получения травмы и подготовите все мышцы к работе.

Квадрицепс

Вся тренировка квадрицепсов строится на классических базовых техниках, занимающих 70 % от всех упражнений для мышц ног.

Первое и основное – приседания со штангой. Это одно из самых эффективных упражнений для ног, существует несколько его вариаций – в гакке или тренажере Смита.

Гакк имеет ряд преимуществ по сравнению с другими тренажерами: большая фиксация, удобная опора и общая безопасность.

Техника должна быть близка к идеальной. Штанга кладется чуть выше лопаток, спина прямая, нижние конечности расставлены широко, а носки смотрят вперед. Приседайте до положения ноги параллельно полу. Рекомендуется начинать с разминочного подхода, чтобы добиться оптимальной стабильности при выполнении.

Фронтальные приседания – по сути то же самое, что и классические, только штанга лежит на передней части плеч, и акцент смещается с бедер на квадрицепсы.

Следующее упражнение для эффективной накачки ног – жим нижними конечностями. Он хорош тем, что снижает нагрузку со спины и позволяет работать с большими весами.

Не стоит до конца разгибать нижние конечности, чтобы не повредить суставы. Сгибая, доходите до положения 90 градусов – это оптимальный угол для сокращения мышечных волокон.

Есть и альтернативный вариант – выполнение отдельно каждой ногой. Вес в таком случае будет минимальными. Рекомендуется ставить конечность ближе к центру. Несмотря на то, что такой вариант больше подходит для женщин, его могут попробовать и мужчины.

Выпады – отличное упражнение для укрепления мышц ног, может выполняться со штангой, гантелями, в тренажере Смита. Здесь важна ширина шага, прямая спина, а подъем должен осуществляться с максимальным напряжением квадрицепсов.

Бицепс бедра

Гиперэкстензия – первое упражнение, часто выполняется как разминочное. Выполняется с прямой спиной и руками, скрещенными на груди. Ягодицы нужно сжать, наклоны выполнять плавно и медленно, без рывков, раскачиваний и движений по инерции.

Сгибание – изолирующее упражнение, способствует похудению ног и ляжек. Туловище должно быть плотно прижато к тренажеру, а движения – плавными и медленными. Не допускайте рывков и читинга, иначе эффективность сильно упадет.

«Мертвая тяга» выполняется на прямых ногах. Она сопряжена с высоким травматизмом, поэтому не рекомендуется для новичков. Спина должна быть прогнута в поясничном отделе.

Икроножные мышцы

Упражнения для укрепления ног, в частности икроножных мышц, сводятся к жимовым движениям. Это подъемы на носки или жим носками в тренажере.

Стоит быть осторожным с негативной амплитудой – она может вызвать нарушения в работе пяточной кости и неудобства при передвижении.

Чтобы обеспечить максимальный стресс, выполняйте упражнение до тех пор, пока не появится невыносимое жжение. Рекомендация подходит для всех занятий, но будьте осторожны, не переборщите.

Упражнения на растяжку ног

Наклоны в стороны растягивают приводящие мышцы, подколенные сухожилия. В исходном положении с прямой спиной и согнутыми ногами аккуратно выпрямите их в стороны. Наклоняйте спину в сторону, пытаясь дотянуться до носка. Движения должны быть плавными, без рывков.

Выпады – стандартное упражнение со сменой нижних конечностей. Можно выполнять как обычный вариант, так и с выпрыгиванием.

Наклоны вперед сидя – вытяните ноги и пытайтесь дотянуться пальцами руки до стопы.

Растяжка стоя выполняется с упором на стеллаж, верхняя часть стопы приподнята, а лодыжки слегка подвернуты под себя, чтобы обеспечить лучшее растяжение.

Упражнения в домашних условиях и в зале

Все описанные выше упражнения на ноги можно выполнять в спортивном зале.

Большая часть из них требует наличия тренажеров, но есть такие, которые создают нагрузку мышц нижних конечностей без дорогостоящего спортивного инвентаря.

Дома

Рассмотрим упражнения на ноги, выполняемые в домашних условиях:

1. Зашагивания на платформу могут выполняться с гантелями и без. При выполнении спину следует держать прямо, опустить руки, плечи слегка отвести назад. Для большего удобства можно согнуть руки в локтях. Становитесь на платформу сначала одной, потом другой ногой.
2. Стульчик – статическое упражнение для похудения ног. Выпрямите спину и слегка отступите от стены, после чего медленно опускайтесь на воображаемый стул.
3. Приседания – классика жанра. Руки необходимо расположить за головой и приседать до положения, когда бедра станут параллельны полу. Можно попробовать и полный присед, но тут кому как удобнее.
4. Ягодичный мостик – неплохой вариант из упражнений, направленных не только на улучшение стройности ног, но и жиросжигания в целом.
5. «Велосипед» и его вариации – хорошо «сушат» ноги, укрепляют тазобедренные и коленные суставы, прорабатывают мышцы брюшного пресса. Особенно эффективен усложненный вариант – тяните левый локоть к правой ноге и наоборот. Бедро будет находиться почти параллельно полу, что дополнительно усложнит задачу.

В зале

В тренажерном зале можно выполнять:

1. Жим ногами на тренажере. Постановка конечностей может быть разной, в зависимости от того, на какую мышцу вы делаете акцент.
2. Сгибания ног на тренажере, предварительно отрегулированном под себя.

Несколько комплексов (программ) тренировок

Начинающие с первых шагов осваивают базу:

1. Легкий бег 3–4 минуты.
2. Отдых в виде простого шага 2–3 минуты.
3. Разминка, растяжка.
4. Гиперэкстензия на 4 подхода по 6–8 повторений без блинов.
5. Приседания со штангой – от 8 до 12 раз с пустым грифом и блинами с общим весом до 8 кг. Последний подход можно сократить до 6 повторений, увеличить общий вес блинов до 15 кг. Лучше всего знакомиться с приседаниями в гакке.
6. Жим ногами. Стартовать лучше без веса, выполнить 1–2 подхода по 10–15 повторений, затем сделать 2 подхода по 6–8 повторений с 15–20 кг блином.
7. Жим на икры – 4 подхода по 10 повторений с минимальным весом.

Таким образом новички смогут ознакомиться с основными упражнениями для укрепления ног, выработать мышечную память.

Комплекс для опытных:

• легкая пробежка 5 минут;
• разминка, растяжка;
• приседания со штангой 4х10–12 с весом 80–100 % от максимального;
• сгибание ног 4х10;
• разгибание 4х10;
• жим на икры 4х15.

Если вы решили сбросить лишний вес, то чтобы упражнения помогли вашим ногам похудеть, увеличьте количество повторений до 15–25, а вес снизьте до 30–50 % от максимального.

Упражнения с различным инвентарем

Под спортивным инвентарем подразумевается набор снарядов и вспомогательных средств для осуществления дополнительной нагрузки на мышечные волокна.

Гантели, блины

Гантели и блины позволяют выполнять упражнения ровно в той степени, которая вам необходима. Большую популярность приобрели разборные гантели, так как при их использовании отпадает необходимость в покупке нескольких видов снарядов.

С ними можно выполнять следующие упражнения:

• приседания с гантелями;
• подъем на носки;
• становая тяга;
• выпады на месте;
• подъемы ног.

Упражнения хорошо подходят на начальных стадиях подготовки, чтобы с их помощью накачать ноги следует значительно увеличить веса.

Утяжелители

Этот тип вспомогательных средств представляет собой манжеты с дополнительным грузом. С их помощью выполняются:

• отведение ноги назад из положения стоя;
• подъем из положения «колени – ладони»;
• подъем из положения лежа на боку.

Эспандеры ленточные

Также называются «резинка для фитнеса». Могут быть как в виде простых лент, так и снабжаться ручками для хвата. Их используют для:

• разгибаний лежа;
• отведений ног в стороны.

Бабочка

Простое устройство из рычагов и пружины, применяется для проработки приводящих мышц бедра, поэтому с ним необходимо выполнять:

• разведения коленей на стуле;
• сжимания коленей лежа на спине и боку.

Фитбол

Фитбол – простой упругий мяч с универсальным назначением. Несет с собой максимум эффективности, минимум травматизма при тренировках мышц нижних конечностей.

Лучшими упражнениями с ним будут:

• планка на одной руке с упором на фитбол;
• «книга»;
• гиперэкстензия;
• отжимания;
• стандартная планка.

Стоит отметить, что начальных стадиях лучше выполнять в комплексе «full body», затем можно перейти на комбинирование с любой малой мышечной группой – бицепс, трицепс, плечи. Если же вы тренируетесь для выступлений на соревнованиях, то можно выделить для проработки мышц нижних конечностей отдельный тренировочный день.

Существует множество упражнений для похудения ног и набора массы. Ваша задача – соблюдать технику, правильный режим питания и составить программу занятий, подходящую именно вам.

Загрузка…

bdr.team

как накачать ноги мужчине в спортзале

Ноги считаются самым крупным мышечным массивом в теле человека. Потому для качественной проработки и стабильного прогрессирования нижней части тела атлетам необходимо уделять внимание каждой крупной мышце в группе. Рассмотрим упражнения на ноги в тренажерном зале, которые подходят для атлетов любого уровня и позволяют качественно нагрузить каждую мышечную область.

Топ 15 упражнений для ног в тренажерном зале

1. Приседание со штангой

Нельзя представить тренировку ног в тренажерном зале без приседаний со штангой. Оно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, с упором на квадрицепсы и ягодичные.

1. Снимите гриф со стойки и поместите его на плечи. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
2. Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Основное движение выполняется в коленных и тазобедренных суставах.
3. Присаживайтесь до уровня, когда в колене будет сформирован прямой угол, после чего возвращайтесь в стартовую позицию.

2. Румынская тяга

Румынская тяга развивает всю заднюю часть ног, от ягодиц и бицепса бедра, до икроножных мышц.

1. Встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Штанга удерживается на свободных руках (при ровной спине).
2. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока позволяет растяжка (индикатором служит ровная спина, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего движения).
3. Сделайте минимальную паузу и мощным движением вернитесь в начальную позицию.

3. Жим ногами

Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.

1. Разместите ноги на платформе, выжмите вес и снимите ручки-фиксаторы.
2. Медленно опускайте платформу вниз, сгибая колени.
3. В нижней точке в колене должен быть прямой угол, нельзя допускать излишнего сгибания, это вредит суставам.

Подробнее об упражнении жим ногами →

4. Разгибание ног сидя

Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырехглавой мышцы. Также немного нагружает икроножные.

1. Разместите ноги так, чтобы верхняя часть «подъема» находилась под валиком.
2. Зафиксируйте корпус, взявшись за рукояти.
3. Разгибайте ноги в медленном темпе, делая минимальную паузу в верхней точке.
4. При разгибании нельзя выпрямлять ногу, это создаст повышенную нагрузку на сустав, потому необходимо оставлять минимальный изгиб в колене.

5. Сгибание ног лежа

Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза.

1. Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток.
2. Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание в колене.
3. В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
4. Для сохранения нагрузки в мышцах ноги следует разгибать до образования прямого угла в колене.

Подробнее о том, как выполнять разгибания и сгибания ног в тренажере →

 

6. Выпады вперед

Выпады — одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все мышцы ног, с упором на квадрицепс.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели (в случае необходимости) удерживаются на свободных руках.
2. Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (упор на вторую ногу).
3. Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги).
4. Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.

7. Обратные /боковые выпады

В этом упражнении достаточно выполнять шаг не только вперед, но и назад или в сторону, смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер.

1. Сделайте шаг назад (или широкий шаг в сторону), сохраняя ровную спину.
2. Выдержите минимальную паузу и в одном темпе (без рывка) вернитесь в начальную позицию.
3. Ширина шага зависит от длины ног.

Подробнее о боковых выпадах →

8. Выпады на месте

Выпады на месте можно делать с большими весами (штанга или гантели). Отличие от обычных выпадов заключается в том, что больше нагрузки идет на бицепс бедра.

1. Выставите одну ногу вперед на один шаг и примите упор (упор идет на обе ноги, равномерно распределяя центр тяжести).
2. Присаживайтесь вниз до тех пор, пока позволяет растяжка (или за 1-2 см до касания коленом пола).
3. Вставайте в начальную позицию.

В этом виде выпадов движения делаются не поочередно, а по целому подходу на каждую ногу.

9. Приседания с прыжком

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без отягощений.

1. Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки согните и удерживайте напротив груди (желательно сплести пальцы).
2. Делайте максимально глубокое приседание, после чего с предельной мощностью выпрыгивайте вверх.
3. В верхней точке разведите руки в стороны и немного назад для стабилизации корпуса.
4. Опускайтесь на пол строго на носки.

10. Подъем на носки стоя

Классическое упражнение для ног в спортзале для мужчин, которое направлено на проработку икр. Его можно выполнять как с весом, так и без отягощений.

1. Встаньте носками на любой выступ или сложенные в стопку блины. Гантели удерживаются на свободных руках, спина ровная.
2. В среднем темпе поднимайтесь на носки, совершая движение только в голеностопном суставе.
3. Выполнять упражнение стоит до выраженного жжения или в количестве 15-30 повторений.

11. Приседание на одной ноге

Это очень сложное и техническое упражнение, которое нагружает все мышцы ног. Оно не подходит новичкам, которые недавно купили абонемент и еще не знают, как накачать ноги в тренажерном зале. Обеспечивает невероятную нагрузку на ноги и развивает координацию и равновесие.

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
2. Начинайте медленно сгибать опорную ногу в колене.
3. Вторую ногу параллельно отводите вперед (можно не выпрямлять колено до конца, сохраняя минимальный изгиб).
4. На этапе освоения можно придерживаться рукой за любую опору для стабилизации положения тела.

Подробнее об упражнении пистолетик →

 

12. Шаги на платформу

Хорошее упражнение для всех мышц нижней части тела, которое может применяться и как кардио нагрузка (без веса), и для развития мускулатуры (с отягощениями).

1. Встаньте ровно перед тумбой, руки удерживайте на груди (крест на крест) или в свободном положении.
2. Делайте шаг на тумбу (важно ставить на тумбу всю стопу, а не только носок), после чего переносите опору на переднюю ногу.
3. Отрывайте заднюю ногу и ставьте ее на тумбу.
4. Опускайте противоположную ногу вниз, возвращаясь в исходную позицию.

13. Приседания в Гакк-машине

Хорошая альтернатива для атлетов, которые ищут как накачать ноги в зале без выраженной нагрузки на позвоночник. Фокусируется на квадрицепсе.

1. Зафиксируйте вес на плечах и разместите ноги на середине платформы (ширина и высота, в зависимости от прорабатываемой области).
2. Медленно опускайтесь вниз до уровня параллели бедра с платформой, после чего возвращайтесь в начальную позицию (не разгибая полностью колено).

Подробнее о приседаниях в Гакк-машине →

14. Подъем на носки сидя

Это упражнение позволяет мощно прокачивать икры, используя большой вес. Выполняется со штангой.

1. Сядьте на скамью с прямой спинкой и разместите гриф (желательно в машине Смита) так, чтобы он лежал чуть выше колен. Для удобства используйте валик.
2. Мощным движением поднимайтесь на носки как можно выше.
3. После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию.

Подробнее о подъеме на носки →

15. Подъем на носки «Ослик»

Самое тяжелое упражнение для икр. Выполняется в специальном тренажере или с помощью партнера (который садится на спину).

1. Наклоните корпус вперед и удерживайтесь руками за опору.
2. Посадите напарника чуть ниже поясницы (в области копчика, ближе к ягодицам).
3. Медленно вставайте на носки, стараясь подняться как можно выше.

Пример программы тренировок на ноги в тренажерном зале

Стандартная программа для проработки ног выглядит так:

• Разминка.
• Приседание со штангой.
• Румынская тяга.
• Выпады (любая вариация).
• Сгибания.
• Разгибания.
• Жим ногами лежа.
• Подъем на носки сидя.
• Подъем на носки стоя.

Заключение

Не нужно делать все доступные упражнения на одной тренировке, это приведет к перетренированности и сбавит силовые показатели и рост мышц. Оптимально выполнять по 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за тренировку, равномерно распределяя нагрузку на все мышечные группы нижней части тела.

Тренировка ног в спортзале в видео формате

А также читайте, как качать ягодицы мужчине в тренажерном зале →

bodybuilding-and-fitness.ru