Рубрика: Все о тренировках

Как ее измерить?

• Положите средний и указательный пальцы сомкнутые вместе на внутреннюю сторону запястья. Нащупайте область биения пульса. Включите секундомер и отсчитайте количество биений в течение одной минуты. Пульс в покое у женщин равен, семидесяти – восьмидесяти ударам в минуту. У мужчин этот показатель составляет порядка шестидесяти семидесяти ударов в минуту.
• Боле простой способ, которым можно воспользоваться — подсчёт количества сердечных сокращений при помощи пульсомера, который легко приобрести в любом магазине спортивных принадлежностей.
• Многие современные виды беговых дорожек оснащены встроенными кардиодатчиками (небольшие металлические пластины, обычно располагаются на ручках тренажера; для считывания показателей необходимо удерживать на датчиках обе ладони). Контактные датчики замеряют ЧСС автоматически и выводят результаты на электронное табло тренажера. Это очень удобно, так как визуальный контроль не отнимает много внимания, и это позволяет сконцентрироваться на достижении и удержании результата во время занятия. Также тренажеры позволяют вести учет сжигаемых калорий.

Нагрузка во время тренировки и частота пульса неразрывно связаны между собой. Зная индивидуальную максимальную частоту сердечных сокращений в каждой зоне, можно подстроить занятия под свои цели и физические особенности и проводить тренировку целенаправленно и эффективно. Наибольшего эффекта можно добиться при помощи чередования уровней нагрузки.

Необходимо помнить, что увеличение интенсивности нагрузок оправдано не во всех случаях и подбирается индивидуально. Тренируйтесь на беговой дорожке регулярно и в подобранной индивидуально зоне, и вы обеспечите себе хорошее самочувствие и подтянутый спортивный вид!

Тренировка на беговой дорожке

Вы серьезно решили, что пора вести здоровый образ жизни, заниматься бегом, сбросить лишние…

Вы серьезно решили, что пора вести здоровый образ жизни, заниматься бегом, сбросить лишние килограммы и для этого приобрели современную беговую дорожку? А может быть записались в тренажерный зал и не знаете с чего начать? Новичкам довольно сложно разобраться во всех тонкостях спортивного оборудования и правилах тренировки. Сегодня мы часто слышим от различных тренеров, что для сжигания жира, повышения выносливости и укрепления иммунитета нет лучшего средства, чем бег. Но чтобы достичь желаемых результатов, необходимо научиться правильно бегать и пользоваться беговой дорожкой. Ваша кардио тренировка на беговой дорожке обязательно принесет отличные результаты, если вы будете придерживаться простых правил. Они относятся и к тем, кто занимается дома, и к тем, кто тренируется в зале.

Как тренироваться на беговой дорожке?

Чтобы не получить травму во время занятий и с максимальной пользой потратить время, воспользуйтесь простыми советами:

• Изучите консоль. Прежде чем начать тренировку, ознакомьтесь с панелью управления. Вы должны заранее знать, что произойдет, если вы нажмете ту или иную кнопку. Пульт управления на первый взгляд может показаться запутанным и сложным, но стоит присмотреться, и вы увидите, что кнопки распределены по группам и функциям, что очень удобно. Для электрической беговой дорожки самые важные кнопки – это старт, стоп и ускорение. Бегун должен уметь автоматически управлять этими командами.
• Подберите подходящую обувь. Никогда не занимайтесь босиком, в обуви на тонкой подошве, в мокасинах, балетках и других видах неспортивной обуви. Для пробежек на беговой дорожке нужны качественные кроссовки с хорошей системой амортизации. Это позволит избежать травм. Кроссовки должны отлично фиксировать ногу, чтобы она не болталась, но при этом не должны нигде сдавливать ногу. Внимательно следите за тем, чтобы шнурки не попали под беговое полотно.
• Воспользуйтесь ключом безопасности. Многие современные модели оборудованы системой безопасности, в частности, ключом, который останавливает полотно при падении.
• Правильно оцените уровень нагрузки и скорость. Для начала встаньте на неподвижные части по бокам дорожки, включите тренажер и оцените скорость движения. Новичкам нужно начинать с ходьбы, чтобы привыкнуть к особенностям бега на тренажере. Кроме того, постепенное увеличение нагрузки позволит уменьшить нагрузку на сердце и суставы. Не стоит сразу ставить рекорды и пытаться «выжать» все силы из себя и тренажера. Начните с шага и постепенно увеличивайте скорость, пока не перейдете на бег в комфортном темпе.
• Не забывайте про воду. Во время тренировки обязательно нужно пить воду, чтобы не допустить обезвоживания. Во многих моделях предусмотрены специальные лотки и подставки под стакан или бутылку с водой. Пить нужно маленькими глотками, но часто.
• Наблюдайте за пульсом. Во многих беговых дорожках есть пульсозависимые программы, которыми непременно стоит воспользоваться. Не забывайте, что вы не только укрепляете мышцы и избавляетесь от лишнего жира, но и воздействуете на сердце, легкие и другие системы. В некоторых моделях есть «Фитнес-тест», который позволяет измерить восстанавливаемость организма. Эти программы помогают понять, как лучше строить тренировку.
• Никогда не останавливайтесь резко. Во-первых, вы можете упасть, если попытаетесь остановиться при беге на электрическом тренажере. Во-вторых, резкая остановка после интенсивной физической нагрузки очень плохо отражается на сердце и мышцах. Если вы хотите закончить тренировку, то плавно снижайте темп, переходите с бега на ходьбу, походите в среднем темпе пару минут и сходите с дорожки только после полной ее остановки.
• Не держитесь за поручни. Они нужны для подстраховки, а не для постоянной опоры. Бег должен быть максимально естественным и непринужденным. Держите руки так, будто бежите по обычной дороге.
• Используйте полотенце. Это правило особенно актуально, если вы занимаетесь в тренажерном зале. Полотенцем вы сможете вытереть пот со лба, а также протереть ручки и прочие участки тренажера, которые могли быть испачканы после вас.

Тренировка на беговой дорожке для начинающих должна начинаться с знакомства с оборудованием, а затем с медленного шага. Нагрузку и скорость следует выбирать, отталкиваясь от уровня физической подготовки.

Тренировка на беговой дорожке для сжигания жира

Если ваша цель – похудение, то вам нужна специальная программа тренировок на беговой дорожке. Есть два пути сбросить вес с помощью беговой дорожки.

Первый путь – бег в умеренном темпе продолжительностью от 40 до 60 минут. Показатели пульса – до 70% от максимума. Дело в том, что первые 30-40 минут организм расходует в качестве энергии не жир, а гликоген, который быстро восполняется при первом же приеме пищи. Чтобы начал гореть жир, необходимо тренироваться минимум 40 минут и не есть после тренировки в течение 1-2 часов. Однако не стоит и переусердствовать. Бег дольше часа способствует сжиганию не только жира, но и мышц, что крайне нежелательно.

Второй путь — интервальная тренировка на беговой дорожке. Начинать нужно с чередования одноминутных ускорений и трехминутного отдыха (бег в комфортном темпе). Нагрузку можно постепенно усиливать, увеличивая скоростные интервалы и сокращая время умеренного бега: для начала в соотношении 1:1, затем – 2:1. Очень важно следить за своим состоянием и не переутомляться.

Интервальный бег действительно дает отличные результаты, но он приводит к сильной перегруженности. Новичкам желательно практиковать чередование по неделям, то есть 2-3 недели вы занимаетесь интервальным бегом, а потом переходите на обычный.

Желание похудеть с помощью беговой дорожки – самая популярная причина покупки тренажера. Однако далеко не всем удается добиться стройности даже при регулярных занятиях. Если человек не видит никаких изменений в течение 1-2 месяцев, то он просто забрасывает начатое дело и тренажер превращается в вешалку для одежды. Как же нужно бегать, чтобы гарантированно похудеть?

Когда мы говорим про кардиотренировки — беговая дорожка приходит в голову в первую очередь. Бег является самым доступным и естественным для человека видом активности. Кардиотренировка на беговой дорожке может служить в качестве разогрева перед основной тренировкой, а также может стать основной или завершающей нагрузкой. В любом случае, необходимо помнить о вспомогательных факторах:

• Нельзя принимать пищу в течение 2 часов до и после занятий – это необходимо для того, чтобы сжигать уже накопившийся жир в теле, а не тот, который вновь поступил с едой;
• Для жиросжигания лучше всего заниматься утром и днем, когда организм активно расходует энергию;
• Тренировку нужно начинать с разминки, а заканчивать растяжкой – это влияет не только на эффективность занятий, но и на их эффективность;
• Если вы хотите не только избавиться от лишних объемов, но и сделать фигуру более рельефной, то вам нужна не только беговая дорожка – тренировка должна включать и силовые упражнения (гантели, приседания, отжимания, выпады, упражнения на пресс).

Беговая дорожка: тренировка для начинающих

В идеале программу нужно составлять с учетом рекомендаций врача, а также личных параметров: возраст, вес, состояние здоровья, уровень подготовки и т.д. Представленная далее программа является универсальной, но ее можно «подгонять» под свои нужды. Рассчитана она на несколько месяцев и предполагает проведение регулярных тренировок.

Месяц 1

В первый месяц лучше заниматься по 15 минут ежедневно в оздоровительной зоне пульса – 50-60% от максимума. Это позволит правильно подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую системы, а также мышцы к дальнейшим нагрузкам.

Месяц – это условный срок. Для физически неподготовленных людей может потребоваться больше времени, прежде чем перейти к новому этапу.

Как понять, что можно приступать к следующему уровню? Сделайте перерыв на 2 дня, а затем проведите такую тренировку в течение 25 минут:

• 8 минут – бег с плавным ускорением с разгоном пульса;
• 15 минут – бег в среднем темпе;
• 2 минуты – бег в медленном темпе.

Если в середине тренировки у вас не возникло одышки, боли или дискомфорта, ваше дыхание было глубоким и ровным, то вы готовы приступить к следующему этапу.

Месяц 2

Следующая программа тренировок: беговая дорожка будет использоваться не каждый день, а 3 раза в неделю, то есть примерно через день. Выберите себе дни для спорта и не пропускайте занятия.

Сама тренировка будет выглядеть также, как 25 минутный тест в первом месяце:

• 8 минут – бег с плавным ускорением с разгоном пульса;
• 15 минут – бег в среднем темпе;
• 2 минуты – бег в медленном темпе.

Желательно добавить дополнительные упражнения – приседания, выпады, гантели, пресс. Не забывайте про растяжку в конце тренировки. Она позволит избежать крепатуры и сделает мышцы более вытянутыми.

В конце второго месяца еще раз проведите тест-тренировку, и если она пройдет с успехом, то переходите к третьему этапу.

Месяц 3 и 4

Только с этого этапа начинается самая настоящая кардио тренировка – беговая дорожка станет настоящим жиросжигателем. Вы уже научились держать свой организм в нужном диапазоне пульса на протяжении 25-35 минут и можете усилить нагрузку. Длительность тренировки составит 40-50 минут. Для похудения следует заниматься не менее 40 минут по 3 раза в неделю. Через месяц оцените полученные результаты. Если вес снизился на 1,5-2 и более килограммов, то продолжайте тренировки в том же духе, а если нет, то немного смените тактику. Что нужно делать?

Вариант первый – увеличьте время тренировки. Удерживайте ЧСС в целевой зоне на протяжении 45 минут, общее время занятий – 1 час. Всего делаем 3 тренировки в неделю.

Вариант второй – введите интервальные тренировки.Если вес упорно стоит на месте, то скорее всего чередование поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Вариант третий – пересмотрите рацион. Не забывайте, что похудение происходит при дефиците калорий, а спорт – средство сжигания энергии. Если вы за час тратите 300 ккал при дневной норме в 2000 ккал, а за день съедаете 3000 ккал, то похудеть вам не удастся. В лучшем случае вы не будете поправляться дальше. Питание – очень важный фактор, о котором нельзя забывать.

Беговая дорожка для похудения | Как выбрать беговую дорожку

Если вы думаете, что тренировки на беговой дорожке ограничиваются ходьбой или бегом трусцой, вы сильно ошибаетесь. Узнайте, какое разнообразие упражнений и тренировок может подарить вам этот тренажер!

Существует множество фитнес-методик для избавления от лишних килограммов, однако в одном мнения сходятся: беговая дорожка для похудения является наиболее эффективным средством, разумеется, при условии грамотно составленной тренировочной программы. Вы можете удивиться, узнав, какое разнообразие упражнений и тренировок можно выполнять на беговой дорожке!

Польза беговой дорожки

Тренировка на беговой дорожке оказывает оздоравливающее действие на весь организм: ваше давление нормализуется, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются кости. Такая аэробная нагрузка, которой является бег, развивает вашу выносливость. Вы насыщаете кислородом всю кровеносную систему, повышая тонус мышц.

И все это помимо жиросжигающего эффекта! В среднем расход калорий на беговой дорожке составляет 600-700 ккал/час. Этот показатель может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

К сожалению единого рецепта успеха нет. Скорость, продолжительность, угол наклона и другие характеристики вам придется подбирать самостоятельно под свой рост, вес, возраст и уровень подготовки. Тем не менее, существуют общие рекомендации.

Во время выполнения упражнений на беговой дорожке ваши плечи и грудная клетка должны быть расправлены, пресс напряжен. Руки также включены в работу: они согнуты в локтях под прямым углом и действуют в противоходе, что усиливает приток крови. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая темп от медленного к быстрому.

Дыхание – важная составляющая беговой тренировки на дорожке и на улице. Если вы дышите неправильно, в момент напряжения кровообращение затрудняется, уровень насыщения крови кислородом снижается, что ведет к нарушению обмена веществ. Чтобы этого не произошло, дышите глубоко через нос. Если у вас насморк или дышать таким образом вам просто тяжело, вдыхайте через нос, а выдох делайте ртом.

Споры о том, полезнее ли бегать по утрам или вечерам, бушуют уже давно. Причем в пользу каждого варианта есть свои веские доводы. Если у вас есть утром время, начните день с холодного или контрастного душа и с пробежки на беговой дорожке! Это зарядит вас энергией для продолжительного дня и позволит ускорить ваш метаболизм, чтобы заслужить углеводы на завтрак. Вечерняя пробежка позволит вам снять стресс и успокоить разум помимо всех прочих эффектов бега. Какое бы вы не выбрали время для занятий на беговой дорожке, это однозначно полезнее, чем лежать на диване.

Эффективная зона пульса для кардиотренировок на беговой дорожке

Итак, вы выбрали время для своих беговых занятий и знаете, как дышать, теперь можно перейти к практическому подбору индивидуальных характеристик. Чтобы рассчитать взрослому эффективную зону пульса, при занятиях в которой мышцы работают, и идет процесс сжигания жира, используют специальную формулу.

«220 минус (число лет)» или «200 минус (годы после 20 лет)»

После того, как вы вычислили максимальный пульс для своего возраста(если вам 40 лет, он составит 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону. В данном примере это 65 — 85% от максимума, то есть от 180х0,65 до 180х0,85 = 117-153. Границы этой зоны вам лучше не пересекать: если пульс будет больше, то возникнет риск перегрузки, если ниже – эффект от тренировки на беговой дорожке будет минимальным. Запомните свою эффективную частоту пульса и старайтесь придерживаться ее пределов во время кардио. Но будьте осторожны: если вам 40, а это первая ваша кардиотренировка со времен студенческой футбольной команды, выберите более мягкий режим.

В связи с физиологическими особенностями организма важно, чтобы ваша тренировка была достаточно продолжительной. Вы можете заниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но в этом случае ваш тренинг на беговой дорожке должен быть дольше на 20-30 минут, идеально – от 40 минут и до 1 часа. Оптимальное количество тренировок на беговой дорожке — 3 раза в неделю. Если вы будете заниматься чаще, то организм просто не успеет восстановиться и пользу такие нагрузки не принесут. А в программе для похудения, состоящей из 1-2 тренировок в неделю, практически нет толка (если вы не дополняете ее силовым тренингом).

Упражнения на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке может быть бесконечно скучной, а может превратиться в динамичное действо! Все зависит от того, какие именно упражнения вам придутся по вкусу.

Ходьба

Обладает практически чудотворным эффектом! Помимо ускорения процесса жиросжигания, ходьба способна снимать напряжение, одновременно воздействуя на все мышцы. Минимум 30 минут энергичной ходьбы в день –на улице или на беговой дорожке – позволят вам поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Бег

О пользе бега на беговой дорожке буквально слагают легенды!Этот вид кардио наиболее популярен, и действительно вызывает привыкание – в хорошем смысле этого слова. Если первые пробежки могут вызвать у вас смешанные чувства нежелания, лени, то со временем беговые тренировки будут в радость.

Спринт

Позволяет выжать максимум из своего потенциала! Такой тип тренировок на беговой дорожке требует от вас работы на пределе возможностей, но при этом и сжигает калории на полную мощность!

Под наклоном

Это самый простой способ сделать тренировки более напряженными. Меняя угол наклона, вы способствуете еще более стремительному похудению во время тренировок на беговой дорожке. Сегодня метод, построенный на чередовании ходьбы под наклоном и ходьбы с определенной скоростью, все больше завоевывает популярность в нише кардиотренировок. И не зря: регулярные занятия такого типа действительно позволяют привести фигуру в нужную форму в короткие сроки.

Скорость

Главный враг эффективности тренировок – монотонность. Избежать нудных занятий можно лишь одним способом – превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью! Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта!

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Если принять правила упомянутой выше игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Такой тип тренировок называется интервальным, его различают по продолжительности интервалов: ограниченные по времени или продолжающиеся до тех пор, пока у вас есть силы.

Четко спланированные по времени интервалы в тренировке на беговой дорожке могут быть разными, например, 1 минута спринта, 2 – восстановление, или 4 минуты усиленного бега с наклоном полотна, отдых – 7 минут. Планирование такой интервальной кардио тренировки на беговой дорожке напрямую зависит от вашей физической формы и состояния сердечно-сосудистой системы.

Интервальную тренировку на беговой дорожке, не имеющую четких промежутков, называют «фартлерк», от шведского fartlek — «скоростная игра». Такой тип тренинга предполагает бег в полную силу до отказа, если использовать терминологию бодибилдинга. Как только ваши силы закончились, сделайте перерыв для восстановления, походите, а затем – снова бег на предельной скорости. Самое важное для похудения в тренировках такого типа на беговой дорожке – работа на пределе возможностей во время скоростного отрезка. Выкладывайтесь полностью, останавливаясь лишь тогда, когда уже нет сил.

Какой бы вариант интервальной программы тренировок на беговой дорожке вы ни предпочли, результат вы заметите уже скоро: доказано, что калории продолжают сгорать даже по окончании тренировки.

Тренировка на беговой дорожке

И вот перед вами беговая дорожка, как правильно заниматься вы уже знаете, впереди – первая тренировка. Как бы вам не хотелось быстрее похудеть или продемонстрировать всем в тренажерном зале свои способности, на первом занятии на беговой дорожке поумерьте своё эго и для начала протестируйте свой организм на восстанавливаемость. За время отдыха вы должны полностью восстановить свои силы. Кроме того, первая тренировка «до седьмого пота» может отбить у вас желание заниматься дальше.

Всегда начинайте занятия с 5-минутной разминки в медленном темп

ходьба на беговой дорожке для похудения

Оглавление

Программа тренировок на беговой дорожке для снижения веса

Выбирайте программу в зависимости от своей цели и возможностей:

• тренировка на выносливость — бег от 30 минут с постепенным наращиванием скорости в течение 10 минут, с пульсом до 100 уд/мин, далее 10 минут интенсивного бега на предельной допустимой скорости, далее идет 10-минутная заминка до восстановления пульса;
• интервальная тренировка для похудения — беж в течение нескольких минут, затем легкий бег или быстрый шаг со скоростью 6-7 км/ч, далее вернуться к быстрому бегу со скоростью 9-10 км/ч;
• тренировка для активного жиросжигания — бег в течение 40 минут с постоянной скоростью и без пауз, низкий темп, скорость до 8 км/ч, пульс 65-70% максимального, обычно это 110-120 уд/мин;
• тренировка для прокачки мышц ног — ходьба со скоростью 6-6,5 км/ч в горку или с весом на поясе, длительность движения выбирается в зависимости от подготовки;
• тренировка для здоровья сердечно-сосудистой системы — ходьба со средним темпом, максимальная скорость 6,5 км/ч, длительность от 20 до 30 минут.

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

1. Рассеянность и невнимательность. Прослушивание музыки или просмотр телевизионных передач во время пробежки однозначно помогает скрасить времяпровождение и даже в некотором роде расслабиться. Однако, данные факторы снижают общую результативность и эффективность от проведенного занятия, даже пусть оно было высокоинтенсивное. Занимаясь на любом тренажере, в частности беговой дорожке, ваши мысли должны быть сконцентрированы на поставленных целях, правильной осанке и правильном положении тела. Вы не должны ни на что отвлекаться, ибо результативность будет крайне низкой;
2. Искривление позвоночника при просмотре телевизора и компьютера. Отвлечение на что-то не только отражается на концентрации мысленных посылов, но и на вашей осанке и напряженности мышц. К примеру, если голубой экран будет располагаться сбоку от вас, во время пробежки у вас будет напрягаться одна половина туловища, а вторая будет расслабленной, поскольку она будет повернута в сторону ТВ или монитора компьютера. Не стоит смотреть на собственные ноги, это тоже приводит к расслаблению отдельных частей мускулатуры тела.Высока вероятность получить травму таких образом, потому что находясь на пробежке и отвлекаясь на что-то, вы можете попросту споткнуться и крайне больно удариться о снаряд. Ну или еще чего хуже, закончиться все может переломом. Также сбивается адекватная работа дыхательной системы, а дыхание – определяющий фактор аэробных тренировок. Без правильной постановки дыхания, результатов тоже, к сожалению, ждать придётся крайне долго.Помимо того, что вы должны быть сконцентрированы, взгляд, голову и туловище направляйте только вперед;
3. Монотонность. Если ваша пробежка не сопровождается чем-то новым каждое занятие (вы не повышаете нагрузку, не меняете угол наклона дорожки и проч.), то потом не стоит удивляться, почему у вас не получается поднять тонус мышечного корсета и сбросить лишний вес. Однообразная нагрузка сказывается положительно только на первых порах занятий. Потом организм уже адаптируется и никакой позитивной динамики не дождаться. Чтобы достигнуть результативности чередуйте быстрый и медленный бег, углы наклона дорожки, интенсивность и нагрузку во время занятия. Это как нельзя лучше поспособствует позитивной динамике;
4. Проведение занятия без предварительной разминки, информацию о которой можно найти в разделе для девушек. Без разминки вы «бросаете» свой организм на «амбразуру» физических занятий. Это может негативно сказаться на состоянии здоровья. Разминка помогает привести в тонус сердечно-сосудистую и дыхательную системы, подготовить их к будущей нагрузке. Долго разминаться не требуется. Буквально 5-8 минут будет достаточно, чтобы «сказать» организму, что пора заниматься;
5. Упор на поручни. Если вы держитесь за поручни при пробежке, вы автоматически снижаете результативность, поскольку идет упор рук и общая нагрузка на организм падает. В том случае, если у вас не хватает сил тренироваться, попробуйте понизить скоростной режим;
6. Перебор с нагрузкой. Очень часто девушки и неопытные новички выставляют весьма высокий или практически максимальный угол наклона беговой дорожки, а потом удивляются, почему они не способны продержаться даже на низкой скорости и 2-х минут. Везде требуется рациональный подход, а в случае с физической нагрузкой особенно.

В каком случае стоит использовать пульсометр

Датчики и панели измерения сердечного ритма очень полезны для отслеживания частоты пульса в начале и в конце тренировки. Во время движения измерять сердечный ритм лучше всего, крепя датчик к области груди, запястья или предплечья.

Обязательно каждую тренировку отслеживайте частоту своего пульса, потому что попадание  зону правильного сердечного ритма гарантирует, что тело работает в соответствии с поставленной целью. Например, если ваша цель – это повысить свою выносливость, то ваш пульс должен быть примерно 70-80% от вашего максимального значения. Именно такой диапазон сердечного ритма разовьёт вашу способность эффективно снабжать кислородом мышечную ткань и избавлять её от углекислого газа.

Как заниматься на беговой дорожке для похудения

В последнее время в нашей стране, и не только в ней, проявляются очень серьезные и массовые тенденции. Они могут касаться самых различных сфер общественной жизни человека. Нам интересна лишь одна. Эта тенденция – повышение интереса людей к спорту. В последнее время все большая доля человечества стремится к тому, чтобы перестать употреблять алкоголь и сигареты, питаться чем попало и становиться лучше.

Это абсолютно объяснимо, ведь у человека в самой его сущности заложена тяга к прекрасному, эстетический аспект. Вспомнить можно античный мир и эпоху Ренессанса, отличительная черта которых — красивое человеческое тело. Оно считалось равноправным объектом почитания и творческой деятельности. Сейчас мы вернулись в прошлое положение с небольшими изменениями. В эпоху рабовладельческого и феодального общества красивое тело могло быть достигнуто лишь «побочно» — к примеру, красивая талия могла сложиться от частого пребывания на работе и не сидячего образа жизни в связи с этим, то сейчас, во-первых, красивое тело – это результат, на который направлена конкретная деятельность, а во-вторых, каждый может найти время и изменить себя в лучшую сторону. Сейчас мы рассмотрим вариант достижения красивого тела – беговую дорожку и занятия на ней.

 Несколько слов о беговой дорожке

Беговая дорожка – это спортивный снаряд, предназначенный для кардио-тренировок в виде помоста с движущейся лентой. Это относительно новое изобретение, к примеру, в 50-х годах прошлого века их еще не существовало, а уже сейчас минимум десяток различных беговых дорожек имеются в каждом серьезном фитнес-центре. Это приспособление также может подойти любому спортсмену – ведь для того, чтобы у человека не было возможности заниматься на ней, он должен, разве что, иметь очень серьезные проблемы со здоровьем, что не так уж часто встречается.

Заниматься на снаряде необходимо регулярно – несколько раз в неделю, делая перерывы для отдыха. Лучше, если Вы составите персональный график тренировок, к примеру, заниматься пробежками 3 раза в неделю:

• Понедельник;
• Среда;
• Пятница.

 Приятные побочные воздействия

Отметить нужно и то, какое влияние в целом оказывает на организм регулярное занятие спортом. Это:

• Подъем настроения и повышение самооценки – когда человек стремится к тому, чтобы сделать себя лучше и предпринимает усилия. Для достижения этого он в своих глазах кажется значимее;
• Улучшение обмена веществ;
• Укрепление сердечно-сосудистой системы. Данный тип тренировок воздействует в большей степени на выносливость и «дыхалку», первое означает здоровое сердце. Поэтому тренировка и называется «кардио-»;
• Начнется процесс сжигания жира.

Каких результатов ждать?

Ответить можете только вы. Сколько килограммов вы скинете, зависит от человека – от усердия, количества времени, проведенного за упорными тренировками (не следует воспринимать эти слова абсолютно – необходимо чередовать тренировки и отдых, чтобы не загубить свой организм). Когда вы похудеете, вам нужно будет продолжать тренировки, чтобы, как минимум, удержать достигнутый результат, ведь без тренировок сожженные килограммы быстро «вернутся». Если скидывать 1 или 2 килограмма в неделю, это не вредно, большая потеря массы за маленькие периоды времени может лишь навредить.

 Программа тренировок

Мы предложим нашим читателям один из множества вариантов того, как  построить занятия спортом. Это лишь наш вариант. Делим спортсменов на разные уровни – по уровню спортивной формы (подготовки). В зависимости от уровня, им полагается разная нагрузка. Это логично, если новичок будет тренироваться столько, сколько занимается бодибилдер, обладающий стажем 10 лет, то он либо не выполнит тренировку и время будет потрачено зря, или причинит себе вред сильными нагрузками.

На начальном уровне (самый распространенный случай) – вы не можете непрерывно бежать несколько минут трусцой, нужна такая конфигурация упражнений. В начале тренировки разминка – быстрая ходьба на дорожке в течение 10 минут на скорости 5 км/ч. Затем то же упражнение, только на 7 минут на особом снаряде – дорожка должна быть наклонена на 5-7 градусов. После начинаем бег – около 10 км 2 минуты. Последний этап – бег на максимуме в течение 1 минуты. Это значит, что вы должны бежать достаточно быстро для вас, чтобы устать. Но в то же время, нельзя допускать перетренированности.

Интервальное кардио

Для того, чтобы повысить интенсивность тренировки переходите на интервальное кардио.

Интервальной тренировкой называют тренировку с чередованием периодов максимальной нагрузки и периодов отдыха. На примере бега выглядит это так – первые сто метров Вы проходите быстрым шагом, разминая мышцы, связки и суставы. Разминка нужна для усиления притока крови к ним и постепенного повышения пульса. Затем переходите на бег трусцой, настраивая дыхание на аэробную базу. В следующие 100 метров Вы пробегаете спринт, в темпе 80% от максимального.

После одного чередования вернитесь на аэробную базу. Продолжайте находиться в ней в течении 5-7 минут. Второй интервал будет интенсивнее с практически стопроцентной выкладкой.

Во время интервальной тренировки в теле происходят особые процессы – мощные взрывные периоды тратят большое количество калорий, поэтому организм берет энергию из расщепляемого печенью гликогена. После перехода к среднеинтенсивному периоду (к аэробной базе), печень старается пополнить запасы гликогена и углеводов за счет расщепления жиров, т.е. жиры идут в ход.

После 20-30 минутной интервальной тренировки Вам покажется, что Вы выжали все силы. Жир начнет активно сжигаться. Эксперименты показывают, что после такой тренировки еще несколько часов идет активное жиросжигание, при этом мышцы не сгорают.

Чередуйте 3-4 интервала, каждый следующий интенсивнее предыдущего. Чтобы прогрессировать кардио нагрузку бегайте в гору, пробуйте другие виды кардио – плавание, велотренажер, лыжи и т.д.

Программа 4 Аэробика под ножом

Наука открыла, что продолжительность аэробной сессии не является критическим условием сжигания жира. Ту же самую получасовую кардио-тренировку можно разделить на три 10-минутных мини-сессии. В этом случае эффект всех трех сессий будет равен эффекту получасового тренинга. Причем, правило одинаково и для мужчин, и для женщин.

Если утром у вас не находится времени для получасовой аэробики, тренируйтесь всего 10 минут. Еще 10 минут вы сможете потренироваться днем и еще 10 минут – вечером. Возможен и такой вариант. 10 минут – утром, до работы, и 20 минут вечером, по окончании рабочего дня.

Эффект сохраняется, даже если кардио-сессии следуют друг за другом через короткие интервалы. Вы вполне можете интегрировать аэробику в свою силовую тренировку. Допустим, сегодня у вас по плану тренинг грудных, трицепсов и пресса. После упражнений для груди проведите 10-минутную аэробику, потом повторите такую же сессию еще дважды – после упражнений для трицепсов и сразу после тренинга пресса.

Данный аэробный тренинг особенно «удобен» на завершающей стадии нашей программы, когда ваши силы на исходе, и получасовое кардио кажется слишком утомительным. Проводите 3 таких 10-минутных сессий в день.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Прежде, чем приступать к тренировкам, нужно усвоить несколько важных правил, о которых речь пойдет ниже.

Как часто нужно заниматься?

Программа ходьбы для сжигания жира является индивидуальной. В среднем она должна составлять один час в день. Некоторые тренеры советуют заниматься на данном тренажёре через день при интенсивной нагрузке. Можно использовать различные виды занятий, такие как: ходьба в гору и с утяжелителями, которые подразумевают разную длительность и разный уровень интенсивности. Как часто и сколько нужно заниматься? Для начала достаточно заниматься два раза в неделю. Постепенно нагрузки и частоту занятий необходимо увеличивать.

Какой пульс и скорость должны быть?

Схемы по скорости ходьбы от разных тренеров могут отличаться в силу разных подходов. Одной из наиболее частых рекомендаций является определение скорости при ориентации на частоту пульса, который должен равняться ста тридцати ударам. Хотя этот показатель является для каждого индивидуальным. В зависимости от преследуемых в процессе тренировок целей, в спортивных кругах принято различать 5 пульсовых зон.

• Значение максимального пульса зависит от возраста, состояния здоровья, наличия или отсутствия физической подготовки, а также наличия лишних килограммов.
• Тренажёр, оснащённый кардиодатчиком, поможет контролировать частоту пульса и правильно подстраивать нагрузку.
• Предварять тренировку обязательно нужно разминкой, которая совершается ходьбой в медленном темпе. Быстроту ходьбы необходимо постепенно увеличивать, чтобы выйти на показатель частоты пульса, который равен в среднем ста тридцати ударам. Скорость должна быть такой, чтобы поддерживать данный показатель в течение двадцати минут ходьбы.
• Затем на заключительном этапе тренировки скорость плавно снижают. Рекомендуемое время данного этапа тренировки должно составлять десять процентов от времени всего занятия.
• Показателем того, что вы выбрали слишком большую скорость, является ощущение сильной усталости, поэтому скорость нужно откорректировать в сторону снижения.

Внимание! Изменять скорость необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки дорожки. В целях соблюдения правил техники безопасности нельзя изменять функции в процессе работы тренажёра

Как дышать во время тренировки?

Правильное дыхание – это, прежде всего, размеренное дыхание. Если вы задыхаетесь и вам не хватает воздуха, то темп ходьбы выбран неверно и её интенсивность необходимо, снизить.

Программа тренировок для новичка

Универсальной программы тренировок для всех не существует. Каждому человеку подбирается индивидуальный план занятий в зависимости от особенностей организма. Можно обратиться в фитнес-центр к тренеру, чтобы он для вас составил первоначальный режим занятий. Но изменять и корректировать его нужно каждые 2 недели.

Второй способ – подобрать для себя программу самостоятельно. Вам понадобиться пульсометр и беговая дорожка. Начните с небольшой разминки и переходите к любой из выбранных методик. Занимайтесь, чередуя скорость тренажера, в течение 10 минут и постоянно следите за изменениями пульса, а показатели записывайте в тетрадь. Сделайте перерыв на 5 минут и попробуйте в аналогичном темпе позаниматься с помощью другой методики, так же записывая изменения ЧСС (частоты сердечных сокращений). Под конец останется только сравнить результаты и выбрать методику, где эти показатели имели наибольшее число.

Это интересно

[uaf_vkcount url=’http://beginogi.ru/sportivnyie-chasyi-dlya-bega-s-gps/’]
Выбирайте часы для бега с gps и пульсометром для большего удобства

Далее остается подобрать план занятий. В этом случае вам нужно внимательно прислушиваться к организму. Не стоит перенапрягаться, если вы чувствуете, что еще не готовы к подобным нагрузкам. Начинайте постепенно, небольшими интервалами. Между подходами делайте небольшие перерывы, давая организму отдохнуть и восстановить дыхание и пульс.

Это важно
Не забывайте постоянно наблюдать за изменениями пульса и записывать все наблюдения, изменения и достижения в тетрадь. 

Это поможет вам проанализировать эффективность Ваших тренировок и продумать план действий на следующие занятия.

Варианты кардиотренировки на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Ходьба — это физиологическая активность, которая полезна абсолютно всем. Такие тренировки абсолютно безопасны для всех органов и систем организма. Ходьба доступна каждому, ускоряет потерю лишнего жира, превосходно снимает эмоциональное напряжение, активизирует огромное количество мышц по всему телу.

Как правильно ходить на беговой дорожке?

Оказывается обычная ходьба — это тоже метод поддержания здоровья и красоты. Благодаря ходьбе по дорожке или прогулке по улице улучшается работа дыхательной системы, оздоравливается сердечно-сосудистая система. Чтобы почувствовать все эти плюсы, вам нужно ходить не менее 30 минут, независимо от того, где вы находитесь — в парке или на домашнем тренажере.

Бег на беговой дорожке для похудения

Популярнейший вариант нагрузок для снижения веса и приумножения выносливости — это классический бег. Данный вид кардиотренировок знаком людям, которые занимаются разными видами спорта. Если вы освоите бег по дорожке и будете заниматься регулярно, то обязательно полюбите его, так как действительно похудеете и обретете много других бонусов. Новичкам бывает непросто привыкнуть к постоянным занятиям. Бывает так, что их настигает лень, так как мало мотивации. Возможно, поначалу надо будет себя заставлять бегать, но потом это принесет хорошие плоды.

Движение под наклоном

Когда требуется усложнить тренировки, нужно добавить наклон. Таким образом, беговая дорожка помогает похудеть в разы быстрее. Особенно сегодня пользуется популярностью чередование обычной быстрой ходьбы и наклонной ходьбы. Такой подход, безусловно, исправляет фигуру и придает ей спортивные очертания.

Спринт

Бег в стиле спринта — это способ проверить свои предельные возможности. Данный вид тренировок на дорожке заставят тело напрячься до предела. Это значит, что калории будут гореть по полной.

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Не приветствуются монотонные тренировки. Занятия точно не будут нудными и однообразными, подарят много удовольствия, если поиграть со скоростью. Хорошая идея — чередовать ходьбу и джоггинг (то есть бег трусцой) или менять высокоскоростной бег на ходьбу.

Такие нагрузки подразумевают чередование ускорения и отдыха. Интервальные тренировки значительно ускоряют похудение. Интервалы длятся и сменяют друг друга, до того момента, пока не иссякнут силы. К примеру, вот 2 варианта тренировки:

• спринт — 1 минута и восстановление — 2 минуты;
• быстрый бег по наклонному полотну — 4 минуты, отдых 7 минут.

Разработайте свою схему чередования нагрузок, в зависимости от способностей организма и состояния сердечнососудистой системы.

Можно заниматься без ограниченных временных промежутков, устраивая скоростную игру или фартлек. Если чувствуется, что силы кончаются, нужно прерваться, отдохнуть и вновь бежать на максимальной скорости. Вам обязательно понравится эффект от интервальных тренировок, так как процесс жиросжигания будет длительный, даже после окончания бега.

Интервальная ходьба на беговой дорожке

Ходьба — это безвредное и высокоэффективное упражнение для тех, кому противопоказан бег. Чтобы получить хорошие результаты на беговой дорожке, нужно двигаться от 30 минут. Чтобы ускорить метаболизм и натренировать сердце, используется интервальный метод.

Пример одной тренировки на ровном полотне:

• разминка — 5 мин.;
• ходьба 4 км/ч — 4 мин.;
• ходьба 6 км/ч — 1 мин.;
• ходьба 4 км/ч — 4 мин.;
• ходьба 7 км/ч — 1 мин.;
• ходьба 4 км/ч — 2 мин.;
• ходьба 8 км/ч — 1 мин.;
• вышеперечисленные пункты по возможности повторить до чувства усталости;
• бег 4 км/ч — 2 мин.;
• заминка медленной ходьбой — 5 мин.

Пример одной тренировки на наклонном полотне:

• разминка — 5 мин.;
• ходьба 4 км/ч без наклона — 2 мин.;
• ходьба 5 км/ч под наклоном 2% — 1 мин.;
• ходьба 4 км/ч под наклоном 2% — 2 мин.;
• ходьба 6 км/ч под наклоном 4% — 1 мин;
• ходьба 4 км/ч под наклоном 4% — 2 мин.;
• ходьба 7 км/ч под наклоном 6% — 1 мин.;
• вышеперечисленные пункты по возможности повторить до чувства усталости;
• легкая ходьба без уклона 4 км/ч — 2 мин.;
• заминка медленной ходьбой — 5 мин.

Какую беговую дорожку выбрать для похудения

Полезные советы по выбору хорошей беговой дорожки:

• лучше выбрать снаряд с установленными программами для варьирования скоростей и разным наклоном;
• оптимальная длина ленты — минимум 110 см, ширина — минимум 45 см;
• встроенный датчик пульса — обязателен, это позволит контролировать нагрузки и достигать похудения;
• толщина полотна — минимум 2 см, это дает ступням комфорт и позволяет бегать подолгу;
• полезен вентилятор в беговой дорожке, с его помощью можно защититься от перегрева;
• хороший бонус — это держатель для бутылок, так как при интенсивных тренировках нежелательно обезвоживание.

Занятия на улице или беговой дорожке что выбрать

У беговой дорожки есть масса достоинств

Помимо самого простого — удобства, есть положительные моменты, которым хочется уделить особое внимание. Первое и самое главное — это точность занятий

Занимаясь на «умном тренажере», вы сможете оценить вашу скорость, расстояние и количество сожженных калорий на каждой тренировке. Но на этом преимущества не заканчиваются! Вы можете планировать занятия так, чтобы получать необходимые вам параметры. Ведь не секрет, что чем больше усилий будет приложено, тем лучше будет результат.

Кроме этого, беговая дорожка позволяет заниматься в режиме многозадачности. Вы можете смотреть любимый сериал, учить иностранный язык и слушать любимую музыку, не отвлекаясь от тренировок! И это еще один плюс, ведь многие начинающие бросают тренировки именно потому, что они кажутся им скучными!

Программа занятий на беговой дорожке для похудения

Если беговая дорожка применяется именно для похудения, то лучше придерживаться специальной программы тренировок, направленной на быстрый расход калорий. Выглядит такая программа очень просто и состоит всего из пары этапов.

Разминка

Перед любой тренировкой тело требуется предварительно разогревать, но особенно тщательное внимание разминке нужно уделять перед бегом в целях похудения. Ничего сложного разминка из себя не представляет — на протяжении 15 минут нужно просто идти по беговой дорожке, то увеличивая, то снижая скорость

На ходу полезно делать взмахи руками, чтобы полноценно разогреть как нижнюю, так и верхнюю часть тела

Ничего сложного разминка из себя не представляет — на протяжении 15 минут нужно просто идти по беговой дорожке, то увеличивая, то снижая скорость. На ходу полезно делать взмахи руками, чтобы полноценно разогреть как нижнюю, так и верхнюю часть тела.

Интервальный бег

Польза беговой дорожки для дома в целях похудения ярче всего проявляется при интервальном беге. К нему нужно переходить непосредственно после разминки и внимательно отслеживать собственную скорость и время движения.

• При интервальном беге после разминки переходят к полезному бегу легкой трусцой на протяжении 1-2 минут, скорость при этом должна составлять не выше 6 км за час.
• После трусцы необходимо резко ускориться и еще 30 секунд бежать на пределе своих возможностей, со скоростью до 13 км в час.
• После этого снова нужно перейти на быстрый шаг и в таком темпе пройти около 2 минут.

Весь цикл повторяют раз за разом на протяжении 30-40 минут. При правильном выполнении упражнений за одну тренировку можно сжечь до 800 ккал.

Важно! Интервальный бег создает серьезную нагрузку для организма. Его свойства будут полезны и не нанесут вреда только при крепком здоровье и наличии минимальной физической подготовки

Его свойства будут полезны и не нанесут вреда только при крепком здоровье и наличии минимальной физической подготовки.

Что необходимо знать

Учитывая то, что сегодня довольно широко распространены домашние тренировки на беговом тренажере, что обуславливает довольно широкое предложение на приобретение дорожек, надо подходить к выбору со всей серьезностью.

Если Вы уже давно упражняетесь на этом тренажере, то, во первых, наверняка в курсе дела – что да как. Единственное, я бы советовал остановить свой выбор на профессиональной дорожке. Как раз именно такие чаще всего стоят в тренажерном зале. Они отличаются от домашних более низким уровнем амортизации, что несколько усложняет бег.

Домашние же беговые дорожки обладают довольно высокой амортизацией, то есть как бы немного помогают Вам идти или бежать, слегка отталкивая ногу от поверхности

Обязательно обратите внимание на ширину самой поверхности для бега (не менее 50см) и ее длину. По мере усовершенствования тренировочного процесса, шаг будет увеличиваться

Сами понимаете, что недостаточная длина будет создавать определенный дискомфорт. Кстати, выбирайте дорожку с максимально крепкими ручками – их можно использовать как брусья.

Естественно, покупать надо только с электроприводом, обеспечивающим функцию подъема дорожки, то есть изменения угла, позволяющее Вам увеличивать нагрузки, бегая как бы в гору.

Вам не стоит заниматься на этом тренажере, если Ваш вес превышает норму на 20кг и более. Тренировка здесь дает нагрузку на суставы ног, а избыточный вес может привести к осложнениям. Кстати, о суставах: если у Вас были когда-то травмы суставов ног, лучше сперва проконсультируйтесь с врачом, можно ли тренироваться на дорожке, как это лучше и правильно делать, чтобы не навредить, а может, даже восстановить поврежденные колени или стопы.

Ну что, выбрали? Купили? Привезли домой? Молодцы! Тогда давайте поговорим о том, как же правильно тренироваться на этом тренажере.

Механическая или электрическая

Между этими видами одного и того же кардиотренажера существует определенная разница. При занятиях на механической дорожке для бега полотно перемещается благодаря вашим усилиям. Поэтому вы самостоятельно можете регулировать работу устройства. Устали — можно снизить темп передвижения, заодно и полотно начинает двигаться медленнее.

Механический вид беговых дорожек больше подойдет тем, кому недостает мышечной массы бедер. Если вы стремитесь похудеть, то тренировки на ней лишь вызовут прирост мышечной массы, но подтянутые ноги так и останутся под слоем жирка.

Скорость движения полотна в электрической беговой дорожке зависит от электронной программы, которую вы установили. Если же вы начнете сбавлять темп из-за усталости, то полотно продолжит двигаться в заданном темпе.

Приобретая электрическую модель для бега вам необходимо понимать, что ее нельзя разместить в любом желаемом месте (поблизости должна находиться розетка). Механический «агрегат» вы можете поставить, где угодно (даже на балконе, если позволяет площадь). К тому же, механика и стоит и весит меньше, чем похожая электрическая модель.

При выборе электрической дорожки обратите внимание на мотор. Не стоит приобретать тренажер с хилым моторчиком (до 2 л. с.)

Во-первых, такая конструкция прослужит вам недолго. Во-вторых, приборы со слабым мотором не рассчитаны на полных людей. И проследите за тем, чтобы мотор работал тихо (зачем вам лишний шум).

Очень хорошо зарекомендовал себя магнитный вид беговых дорожек. Такой тренажер отличается более мягким «ходом» самого полотна.

При работе на механическом устройстве ноги будут напряжены в несколько раз сильнее. Если вы имеете проблемы с суставами или травмы нижних конечностей, стоит воздержаться от покупки механического устройства, чтобы избежать чрезмерной нагрузки.

Выбор дорожки. Мифы и реальность. Видео

Кардио бег на беговой дорожке для сжигания жира и похудения

Эффективная тренировка для жиросжигания

Любая кардиотренировка должна включать в себя физическую активность, главным инструментом которой становится усиление аэробного гликолиза. Именно интенсивная работа сердца и активное дыхание являются залогом улучшения окислительных процессов, позволяющих расщеплять жировые структуры максимально быстро. Главное условие успеха аэробной тренировки – активизация частоты сердечных сокращений (ЧСС) в зоне кардио и интенсивные физические нагрузки на протяжении 20-40 минут.

Для вычисления индивидуальных параметров «кардиозоны» принято использовать формулу, в которой за основу взято число – 220. Из этой константы вычитают возраст спортсмена, а затем из предыдущего числа вычисляют 70-75%. Получившийся результат будет максимально близким к той частоте сердцебиения, при котором кардиотренировка даст возможность включить необходимый процесс липолиза.

Для аэробной нагрузки подходят занятия:

• на велотренажёре;
• на эллипсоиде;
• на беговой дорожке;
• на грунтовом покрытии.

И также можно сочетать несколько разноплановых упражнений, которые можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома. Но для новичка в спорте наиболее простым будет объединить кардио и бег в единый комплекс, с помощью которого можно добиться выполнения поставленной задачи с наименьшими затратами. Пробежка может обеспечить интенсивную работу сердечной мышцы, улучшение кровообращения и максимальное поступление кислорода для начала процесса окисления в жировых клетках. Это станет тем условием, при котором начинает эффективно работать кардио для похудения. Для пробежек не нужна особая сноровка или опыт выполнения, а начать бегать можно с минимальными материальными затратами в любое удобное время.

Преимущества бега

Основное преимущество бега кроется в его доступности для людей, относящихся к любым категориям достатка и условий деловой занятости. Для того чтобы начать бегать, не нужен абонемент в зал, достаточно обеспечить себя спортивной одеждой и подходящей трассой. А интенсивное кардио на беговой дорожке в тренажёрном зале может стать прекрасным началом для тех, кто продолжит занятие круговой тренировкой, совмещая аэробные и силовые нагрузки. Улучшив кровообращение с помощью бега, можно переходить к следующим упражнениям, повысив тем самым их эффективность.

Для сжигания жира и ускорения потери веса лучше выбрать режим интервального кардио. Его важным условием является смена периодов с максимальным ускорением и замедлением. Обычно выполняют 1,5-2 минуты ускорения с аналогичным периодом снижения интенсивности. При этом необходимо контролировать ЧСС и удерживать её в пределах кардиозоны. Для новичков в период адаптации можно ограничивать пробежки до 10-15 минут, но с приобретением выносливости время кардиозанятие необходимо увеличивать до 30-40 минут. Обязательно следите за частотой сердечных сокращений. Низкие показатели ЧСС не приведут к снижению веса, а превышение предела станет опасной нагрузкой на миокард, что ухудшит состояние здоровья.

В условиях дефицита времени можно график беговых занятий варьировать согласно индивидуальной возможности. Стоит отметить, что наиболее эффективным для похудения считается утреннее кардио. Жиросжигание будет работать с помощью аэробных нагрузок днём и вечером на том углеводном ресурсе, что получен в течение дня, поэтому для заметного снижения веса следует увеличивать время кардиозанятия. Зато утренний интенсивный бег при минимальных запасах гликогена в организме, обеспечит прекрасный темп потери жировых запасов.
Положительные факторы утреннего бега:

• обеспечивает длительный липидный обмен;
• улучшает метаболизм;
• тонизирует самочувствие;
• обеспечивает дополнительным кислородом клетки мозга;
• ускоряет биохимические реакции в организме.

Но следует учесть, что начиная беговые кардио для сжигания жира без опыта спортивных занятий, новичок сталкивается с рядом вопросов и по неопытности совершает ошибки. Казалось бы, что бег – это самое элементарное упражнение для кардиозанятия, однако, неумелые действия могут стать причиной бесцельной траты времени и отсутствия результатов. Чтобы избежать травмоопасных ситуаций и получить положительный эффект, важно учесть все нюансы беговых занятий.

Советы и предостережения для занятий бегом

Ортопедическая обувь. Для бега важно использовать правильную ортопедическую обувь. Для предотвращения компрессионной травмы коленного сустава необходимо выбрать кроссовки с пружинящей подошвой, предназначенные для пробежек. Нельзя бегать в повседневной обуви или изготовленной для других спортивных действий.

Безопасная трасса. Нельзя бегать по каменистой, асфальтированной или плиточной дороге – жёсткое многократное приземление на твёрдую поверхность способствует разрушению хрящевой ткани коленного сустава. Важно выбрать трассу для бега со специальным покрытием или с грунтовой поверхностью, где жёсткость удара смягчается. Оптимальной и безопасной для суставов будет тренировка на беговой дорожке, функционал которой дополнительно поможет контролировать скорость, калорийные траты и обеспечит комфортный режим занятия.

Лимит по весу спортсмена. Для людей с большим коэффициентом превышения массы тела существует опасность травмировать составные соединения ног, выполняя беговые движения. Если вес спортсмена превышает отметку 80-100 кг, а скелетная мускулатура имеет слабый тонус, то для сжигания жира лучше выбрать другой вид кардио. Занятие на велотренажёре или эллипсоиде обеспечивают схожую с бегом аэробную нагрузку и частоту сердечных сокращений, но исключают возможность компрессионной травмы ног.

Регулярность тренировок. Снижение веса не происходит одномоментно, лишь регулярные занятия в течение продолжительного времени нормализуют метаболизм, что обеспечивает прогресс в похудении. Хорошие результаты даёт ежедневный бег в анаэробном темпе, а вариант кардионагрузки должен проводиться не реже 3-4 раз в неделю.

Контроль самочувствия. Для новичка важно следить за показателями пульса, общим самочувствием и проявлениями тахикардии. Сбой сердечного ритма, покалывание в боку, височные боли, недомогание – повод приостановить тренировку.

Соблюдение аквабаланса. Во время бега не забывайте пить чистую воду или изотоники. Обильные поступления влаги во время кардионагрузок способствует расщеплению и выведению жировых клеток. Чем активнее происходит потоотделение, тем лучше эффективность занятия.

Оборудование для кроссфита

Так как кроссфит сочетает в себе упражнения разных видов спорта, то и инвентарь у него различается – это и снаряды из тяжелой и легкой атлетики, и гимнастическая атрибутика.

Стандартный набор оборудования для кроссфита включает:

Оборудование для функционального тренинга

Функциональный тренинг включает, прежде всего, силовые и кардионагрузки, упражнения с дополнительным весом, на тренажерах и функциональных рамах. Многий инвентарь совпадает с тем, который предлагается для кроссфита.

Перечислим основное и наиболее применимое оборудование:

Где покупать оборудование для кроссфита и функционального тренинга

Такое спортивное оборудование должно быть надежным и прочным, удобным в использовании. Выбирать лучше всего модели в проверенных магазинах, которые предоставят вам гарантии на инвентарь. Таким является наша компания «МАК СПОРТ». У нас вы получите не только гарантии, но и бонусы для постоянных клиентов и оптовиков, выгодные акции и цены, удобную доставку и большой выбор снарядов.

Заказ можно оформить по телефону или на сайте. Бесплатную консультацию можно получить у наших специалистов.

Каталог товаров

Оборудование для Кроссфит — функциональная рама

Кроссфит – это один из последних фитнес-трендов, представляющий собой совершенно новую систему экстремальной физической подготовки. В основе этой системы лежит чередование, подчас случайное, базовых движений из различных видов спорта. Кроссфит позволяет развить выносливость и силу, гибкость и мощь, скорость и координацию движений, баланс и точность, адаптивные способности организма.

Использовать кроссфит может любой человек, независимо от уровня его первоначальной подготовки. Отказ от спортивной специализации обеспечил простоту масштабируемого этого вида фитнеса к особенностям и возможностям каждого человека. Кроссфит нашел свое применение в подготовке не только спортсменов, но и специалистов в различных областях, требующих хорошей физической подготовки (спецслужб, МЧС и т. д.). Разнообразие тренировок обеспечивается не только за счет специальным образом разработанных тренировочных программ, но и за счет различных видов спортивного оборудования и инвентаря.

Функциональные рамы для кроссфит

Основой функциональной рамы является металлическая стойка, изготовленная из профильной трубы. Для соединения отдельных элементов конструкции между собой в профиле выполняются отверстия с шагом 30 или 50 мм. В качестве горизонтальных перекладин для подтягивания используется круглая труба диаметром 32-34 мм. Элементы скрепляются в единую конструкцию болтовым соединением, благодаря чему вся рама собирается очень легко и быстро.

Использование функциональных рам для кроссфит

Функциональные силовые рамы могут применяться для выполнения самых разных упражнений, в том числе и силовых. Чаще всего силовые рамы применяются для организации подтягиваний при проведении групповых занятий, в качестве стойки для приседаний или жима.

Силовая рама имеет возможность крепления к ней дополнительных приспособлений, например, крюков для штанги, перекладин и т. д. Конструкция рамы из толстостенной профильной трубы позволяет регулировать основные параметры силового оборудования во время проведения занятий. Каждый турник легко регулируется по высоте в зависимости от роста занимающегося спортсмена. По высоте также регулируются крюки для штанги. Горизонтальные перекладины имеют различный диаметр хвата. Функциональные рамы могут использоваться в любых помещениях – спортзалах, домашних условиях. Они легко адаптируются под индивидуальные условия помещения, в котором оборудуется спортзал для занятий кроссфит.

Силовые функциональные рамы хорошо подходят для проведения комплексных тренировок, что крайне важно в кроссфит. На этом тренажере можно выполнять упражнения, направленные на развитие мышц плечевого пояса, спины, ног. Она позволяет включать в тренировку упражнения, в которых нагрузка будет существенно превосходить традиционные методы воздействия на различные группы мышц. При этом конструкция рамы обеспечивает полнейшую безопасность человека во время тренировки, даже тяжелоатлетической.

О работе на силовой раме для кроссфита

Силовая рама для кроссфита – это базовая конструкция, которая поможет Вам в эффективных спорт-занятиях. К ее горизонтальным и вертикальным перекладинам можно крепить различные тренировочные снаряды. Как разнообразить занятие с помощью силовой рамы и какие снаряды можно закрепить на ней – читайте далее в статье.

Грифы и диски

На большинстве моделей силовых кроссфит-рамки расположены зазубрины или крючки, что делает возможным фиксацию грифа штанги. Таким образом, конструкция упрощает и делает более безопасным выполнение следующих упражнений: тяга штанги в приседе, становая тяга, тяга в наклоне, жим штанги лежа и т.п. Вы сможете в любой момент

Гимнастические кольца

Гимнастические кольца – еще один востребованный снаряд в тренировках по кроссфиту. С их помощью можно выполнять раскачивания, перевороты, отжимания на руках. Это позволит развить физическую выносливость и силу, а также улучшить ловкость и координацию. Во время выполнения упражнений с гимнастическими кольцами особенно эффективно прорабатываются мышцы плечевого пояса, рук, пресса и спины.

Канатные веревки и лестницы

На верхней перекладине силовой рамы для кроссфита Вы можете с легкостью закрепить канат. Это может быть вертикальная веревка для подъема наверх на руках либо канатная лестница, на которой спортсмены могут выполнять различные типы упражнений. В среднем, высота силовых кроссфит-станций составляет больше 2-х метров, что делает ее актуальной для крепления такого рода снарядов.

Кроссфит-рейл

Спортивный снаряд, который образует брусья. Его можно прикрепить к силовой станции и использовать для выполнения подтягиваний, отжиманий на руках и других подобных упражнений. Кроме того, кроссфит-рейл сам может стать основой для крепления других спортивных снарядов: штыря для блинов, гимнастических колец, каната и т.п.

Медбол

Медбол в кроссфите также выполняет очень важную миссию, тренируя физическую силу, выносливость, меткость и координацию спортсменов. Внешне он напоминает обыкновенный мяч, но имеет утяжеленное наполнение. На силовой раме Вы можете закрепить не его, а мишень, по которой будете выполнять броски мячом. Таким образом, Вам удастся не только накачать мышцы рук и плечевого пояса, но также отработать меткость, которая пригодится в повседневной жизни.

Основное рабочее оборудование для кроссфита (канат, покрышка, медбол и другие)

Правильно подобранное оборудование для кроссфита – важная составляющая тренировочного процесса. Из гимнастического оборудования в данном виде спорта используются:

• Канат;
• Кольца, петли;
• Турник;
• Плиобокс (тумба для прыжков).

Рассмотрим каждый из этих видов по отдельности.

Канаты

Канат для кроссфита позволяет выполнять различные упражнения, которые существенным образом способны укрепить мышцы рук, ног и спины спортсмена. Помимо этого, использование этого снаряда в тренировочном процессе способствует тренировке сердечнососудистой системы спортсменов. Прочно закрепляем один из концов каната на стене. Другой конец необходимо взять в руки и начать «пускать волны». Даже одной минуты выполнения этого упражнения будет достаточно, чтобы забить предплечья и нагрузить «дыхалку» должным образом.

Кольца

На кольцах могут тренироваться как начинающие, так и опытные спортсмены. Начинающим знакомство с кольцами лучше всего начинать с выполнения таких упражнений как отжимания в упоре лежа, подтягивания или отжимания в висе. Опытные спортсмены способны выполнять более сложные упражнения, в частности, выход на кольца. Эта разновидность оборудования позволяет развивать силу рук, силу мышц плечевого пояса, а также укрепить пресс и мышцы спины. Вместо колец можно использовать специальные петли ТРХ.

Турник

На турнике спортсмены могут выполнять большое количество различных упражнений. В частности, поднимать ноги к перекладине, выполнять подтягивания, выходы силой, а также осваивать так называемые киппинговые движения. Также можно подключить специальные петли для турника.

Плиобокс (тумба для прыжков)

С плиобоксом или же специальной тумбой для выполнения прыжков люди, которые решили начать заниматься данным видом спорта, знакомятся уже на самой первой своей тренировке. Обычные запрыгивания на тумбу позволяют как следует развивать координацию движений, а также укрепить мышцы ног. Развивается скоростная характеристика спортсмена.

Дополнительное оборудование

Среди дополнительного оборудования, которое используется в кроссфите, необходимо отдельно отметить резину, а также медбол.

Медбол в кроссфите используется для бросков в пол или мишени, а также бросков в стену. Его можно бросать из-за головы вперед, а также из-под ног. Помимо этого, медбол в кроссфите может использоваться в качестве утяжелителя для выполнения подъемов туловища, а также во время выполнения таких упражнений как скручивания. По сути, он представляет собой набитый мяч. Такой мяч имеет мягкую оболочку, благодаря чему спортсмены могут выполнять с ним различные динамичные упражнения. Кроме того, этот мяч содержит специальный наполнитель.

Медицинский мяч отличается мобильностью, универсальностью. Он позволяет максимально развить скоростные навыки атлета.

Тяжелоатлетическое оборудование для кроссфита

К тяжелоатлетическому оборудованию, которое используется в процессе занятий, принято относить молот, грифы, гири, штанги, силовые рамы, а также блины для кроссфита. Все это снаряжение дает спортсменам возможность работать с большим весом, развивая, таким образом как обычную, так и взрывную силу.

Грифы

Грифы для кроссфита должны быть стальными. Причем сталь, используемая для изготовления такого грифа, должна быть достаточно эластичной, пружинить, то есть под нагрузкой она прогибается, а затем принимает исходное положение. Втулки грифа в процессе выполнения упражнений должны свободно вращаться. При этом сила вращения не должна передаваться на рукоятку грифа. Иначе в результате сильного сопротивления гриф будет в буквальном смысле выламывать кисти рук спортсмена, что может привести к травме. Втулки для грифов в подавляющем большинстве случаев изготавливаются из бронзы, потому как бронза хорошо переносит нагрузку.

Гири

Вообще, стоит заметить, что гиря для кроссфита плохо подходит в качестве тренировочного снаряда. Если использовать только такой инвентарь как гири, то вы не сможете тренироваться полноценно. Во-первых, силовая нагрузка при использовании гири весьма ограничена. Во-вторых, они не особо подходят начинающим спортсменам. Если такие снаряды как гантели или штанга позволяют постепенно увеличивать рабочую нагрузку, контролировать скорость выполнения движения, то у гири фиксированный вес.

Станция для кроссфита

Это комплексная рама для занятий кроссфитом. Она совмещает в себе и турник, и кольца, и петли, и стенку для работы с канатом. Кроссфит-станция марки explode считается одной из самых лучших на данный момент.

Нестандартные снаряды

Ниже представлено несколько вариантов использования нестандартного оборудования в данном виде спорта.

• Если рассматривать нестандартное оборудование, которое используется в процессе занятий этим видом спорта, то в этот инвентарь в подавляющем большинстве случаев включена покрышка, которую можно переворачивать, наносить удары при помощи кувалды и даже прыгать на ней. Вместо покрышки может быть использована и обычная автомобильная шина.
• Также из нестандартного оборудования, которое используется для занятий, необходимо отметить мешки, заполненные песком. Называется данный инвентарь SandBag.
• Для кардиотренировок лучше всего подходят так называемые гребные тренажеры. Они весьма эффективные.
• В дополнительный инвентарь, который используется для занятия кроссфитом, включаются скакалка, резина, а также петли.
• Пульсометр и таймер, конечно, нельзя назвать тренировочным оборудованием, но тем не менее, их рекомендуется использовать во время тренировок.

Рама для кроссфита

344090, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Доватора, дом 207/6 (магазин)

344090, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Зорге, дом 39 (30 кг)

344045, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Думенко, дом 3/2 (30 кг)

344002, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Шаумяна, дом 47, корп. В (30 кг)

344092, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пр-кт Космонавтов, дом 6/13 (30 кг)

344092, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пр-кт Космонавтов, дом 2/2 (30 кг)

344113, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пр-кт Космонавтов, дом 32В/21В (30 кг)

344048, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пр-кт 40-летия Победы, дом 85 (30 кг)

344010, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Петренко, дом 12 (30 кг)

344015, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Еременко, дом 62 (30 кг)

344016, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Таганрогская, дом 114, корп. И, ТЦ «Джанфида» (30 кг)

344112, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пр-кт Шолохова, дом 136 (30 кг)

344090, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пр-кт Чехова, дом 105/1 (30 кг)

344010, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пр-кт Ворошиловский, дом 89/80 (30 кг)

344000, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пер Белоусова, дом 4/1, пав. 2й подъезд, офис 28 (30 кг)

344068, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пр-кт Михаила Нагибина, дом 43 (30 кг)

344041, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Доватора, дом 148 (1000 кг)

344020, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Механизаторов, дом 8 (1000 кг)

Атлет Кирилл Сарычев родился в Пугачеве 01.04.1989 года. Спортсмен известен как рекордсмен, установивший мировой рекорд в жиме лежа без экипировки. Мастер смог выжать 335 кг.

Содержание статьи

История успеха

Тренажерный зал Кирилл начал посещать еще в 15 лет. В течение последующего года атлет набрал 90 кг веса. В 17 лет стал мастером спорта, а в 22 установил рекорд в силовом двоеборье – 380 становая тяга и 310 – жим. Общий результат – 690 кг. Рост атлета – 197 см.

После этого спортсмен много раз радовал болельщиков рекордами. Наивысший зарегистрированный результат: в приседании – 400 кг, становая тяга – 410 кг, жим в положении лежа – 335 кг, российский атлет стал чемпионом мира. Общий вес без экипировки 1082,5 кг.

Программа тренировок Сарычева содержит три пятичасовых занятия в неделю. Атлет выполняет множество упражнений, главные среди них – присед, жим, дожим, занятия с гантелями, выполняет ряд подсобных упражнений. Тренировку трицепсов проводит на тренажерах, в работе использует штанги. Употребляет спортивное питание.

Описание занятий

Тренировки Кирилла Сарычева содержат набор упражнений:

Понедельник – тяжелые приседания с 90%-ной нагрузкой от максимального веса. Всего выполняют до 5 подходов.

• Жим лежа.
• Приседы.
• Тренировка бицепса, трицепса.
• Разводку ног, рук.

Среда. Пауэрлифтер выполняет упражнения для спины:

• Тяга – между ног держат гирю, выполняют приседания в глубину. Тренируют широкие мышцы спины.
• Занятия на тренажерах для трапециевидной мышцы.
• Гиперэкстензия.

Программа пятницы. Жим:

• Жим лежа тяжелый 3х5 подходов.
• После него выполняют приседания.
• Жим в лежачем положении 5х5 подходов.
• Разводка.
• Подтягивание – 50 раз. Можно разбить на 4 подхода.

Между упражнениями спортсмен делает перерывы, иногда по 10 минут.

Достигнув нынешней формы, Кирилл позволяет себе выполнять приседания всего несколько раз в неделю, чтобы поддержать силу в ногах для последующей тяги. Атлет не использует максимальные показатели веса во время тренировок, ведь после перегрузок на восстановление мышц уходит около месяца.

Дополнительные советы мастера

Пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга. Здесь чередование периодов сушки тела и набора мышечной массы происходит по-другому.

Метацикл занятий Кирилла – 2,5 недели. Только непосредственно перед соревнованиями пауэрлифтер уменьшает число подходов и готовится к максимальному жиму.

Спортсмен накапливает силы и готовит организм к наибольшему весу на соревнованиях.

Описание метацикла: программа Кирилла Сарычева

Жим – дважды в неделю (в понедельник тренировка с максимальным весом, в пятницу – легкая). На второй неделе – в пятницу программа средней тяжести, на третьей – снова легкая.

• Вес для тяжелой тренировки 240 – 290 кг.
• Средний вес – около 230 кг.
• Легкий – 170 – 200 кг, но с частыми повторами.

Советы начинающим

Занятия проводят строго под контролем тренера или опытного атлета. Существует классическая схема тренировок 5х5. Для нее используют такой вес, чтобы с ним можно было выполнять пять приемов по 5 подходов.
Порядок расчета веса для тренировки:

Спортсмен жмет 100 кг, желает достичь еще 100. Для выполнения упражнений 5х5 нужно использовать не более 80 кг. Нужно, чтобы новичок тренировался по ощущениям, но не через силу. Первые четыре упражнения – легкие, затем один тяжелый вес.
Проводят три тренировки в неделю, из которых одна тяжелая.

Паузы для отдыха

Спортсмен должен отдышаться и прийти в норму. Не нужно смотреть на часы, главное – самочувствие атлета. Существует три уровня подготовки – начальный, средний (КМС с нормативом 250 кг) и мастер спорта.

Тренировка Кирилла Сарычева поможет быстро воплотить в жизнь планы начинающих спортсменов.

bartendaz.ru

Кирилл Сарычев: тренировки, питание и параметры

Рацион Кирилла Сарычева, мало чем отличается от обычных, основное отличие это количество съедаемого за день,  это и не удивительно, двух метровому парню с весом под 180 кг нужно много кушать. Потребляет много углеводов позволяет себе сладкое перед и после тренировки так как он все сжигает во время тренировки. В день у Кирилла четыре приема твердой пищи и два жидкой, каждый день ест  овсянку и гречневую кашу, так же мучные продукты, обеспечивающие организм быстрыми углеводами. Особое место Сарычев отводит рыбе и мясу, включая в свое меню как птицу и говядину.  Приведу в пример ужин рекордсмена…

Скромный ужин тяжеловеса :
— 1,5 кг хинкалей ,
— 750 грамм блинчиков с мясом ,
— Вода 500 грамм,
— оливье 250 грамм,
— тако 300 грамм,
— хлеб 300 грамм,
— брынза 100 грамм,
— индейка 700 грамм,
— пицца 400 грамм и какая то ерунда с брокколи ….!

Думаете я всё это съел?! Нет… Мне не хватило сил на воду))) всем массонабора!

Так же есть картинка где Сарычев вместе с Денисом Цыпленковым решили немножко перекусить.

Что касается спортивного питания, сарычев принемает: BCAA, креатина моногидрад, протеин  и что-то для хорошего сна из линейки спортивного питания Ронни Колемана. 

sportarius.ru

Интервью и методика тренировок Кирилла Сарычева (Р.Фурсов)

Интервью с Кириллом Сарычевым — человеком, который жмет лежа 317.5 килограммов без использования экипировки! Кирилл Сарычев является победителем «Битвы Чемпионов», рекордсменом России, Европы и Мира по жиму лежа! 

Руслан Фурсов: Куда сейчас готовишься?

Кирилл Сарычев: Основной старт Рига отборочный турнир, 8 декабря

РФ: Как сейчас проходят тренировки? На что делаешь акцент?

КС: Как и всегда тренирую все , то есть троеборье! Акцент на жим и тягу, но и про присед не забываю

Видео жима лежа Кирилла Сарычева 317.5 килограммов на Битве Чемпионов в Архангельске, июль 2013 года

РФ: Сколько сейчас рабочие веса? Работаешь в экипировке?

КС: Нет про экипировку совсем забыл! Последня жимовая тренировка была 260х3х3. Тяга в эту среду — 310х2х2. А присед пока в себя приходит, скромный совсем — без бинтов 280х2х2

РФ: Ничего себе скромный!) А ты делаешь подсобку? Какую?

КС: Раньше на порядок сильней был присед. Из подсобки трицепс особенно выделяю, дельты и широчаюшую. А так — базы хватает за глаза!

Интервью Кирилла Сарычева, август 2011 года, интервьюер Дмитрий Спиридонов

РФ: То-есть, ты для тяги и приседа ничего не делаешь?

КС: Гиперэкстензию делаю, и то, как разминку

РФ: Можешь написать свой план тренировок?

КС: Конечно!) Тренируюсь по программе Борича Ивановича Шейко, я её корректирую по самочувствию, присед беру от 350 килограммов, жим от 320 килограммов, тягу работаю от 350 килограммов. Вот небольшой пример моего плана..

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх1п, 75% 2рх2п, 80% 1рх3п (19)

2. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх1п, 80% 2рх2п, 85% 1рх3п (19)

4. Трицепсы 6рх4п.

5. Пресс 8рх2п.

Итого: 38 подъемов

КПШ: 64 подъема

3 день (среда)

1. Тяга стоя на подставке  50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 2рх4п (14)

2. Жим лежа средним хватом 50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 3рх4п (18)

3. Дельты 6рх4п.

4. Широчайшие м-цы 6рх4п.

5. Наклоны ч/к 8рх4п.

Итого: 32 подъема

КПШ: 80 подъемов

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх1п, 80% 2рх5п (22)

2. Грудные м-цы 6рх4п. — делать не стал грудь была в шоке после жима

3. Трицепсы 6рх4п.

4. Разгибание бедра 8рх3п.

Итого: 22 подъема

КПШ: 72

РФ: А как восстанавливаешься? Что по спортивному питанию сейчас пьешь?

КС: BCAA, креатина моногидрад, протеин и взял штуку прикольную из линейки Колемана для сна)

РФ: И сколько сейчас собственный вес твой?

КС: Две недели назад был 165 килограммов

Большое интервью с Кириллом Сарычевым от Дмитрия Спиридонова, 17 декабря 2013 года

PS: Если вам интересен Кирилл Сарычев, его спортивная биография, рост, вес и другая его антропометрия, а также подробности его жизни, предлагаем почитать: Интервью с великим и могучим Кириллом Сарычевым (Яков Летов)

power35.ru

биография, рост, вес, фото бодибилдера из России

Кирилл Сарычев – российский спортсмен, бодибилдер и пауэрлифтер с мировым именем. За невероятные достижения в силовых видах спорта, Сарычев стал легендой среди мировых спортсменов и получил прозвище «Русский гигант». Кирилл обладает чемпионским титулом по силовому пауэрлифтингу в весовой категории более 140 кг.    

Общие и антропометрические данные

    »  Полное имя: Кирилл Сарычев

    »  Прозвище: Русский гигант

    »  Дата рождения: 01.01.1989 г.

    »  Возраст: 29 лет

    »  Родной город: Пугачев, Саратовская обл., Россия

    »  Место проживания: Москва, Россия

    »  Рост: 197 см

    »  Масса тела: 160-176 кг

    »  Соревновательный вес: 160 кг

    »  Соревновательная категория: более 140 кг

    »  Объем бицепса: 60 см

    »  Социальный статус: женат

Краткая биография Кирилла Сарычева

Кирилл Сарычев (01 января 1989 г.р.) – легендарный русский богатырь, один из сильнейших людей в мире известен своими рекордами и достижениями в силовом пауэрлифтинге. Любовь к спорту мальчику привил его отец, который каждый день бегал, отжимался и качал пресс с сыном. Кирилл начал тягать железо в тренажерном зале с пятнадцати лет.

Талантливого и многообещающего атлета приметил Виктор Михеев, который заложил спортивную базу Сарычева. Благодаря усиленным тренировкам под грамотным руководством, Кирилл показывает свои первые результаты: приседания и жим – по 90 кг, становая тяга — 110 кг. Юноша постепенно набирает мышечную массу и в 16 лет уже весит более 80 кг и выступает под патронажем Международной Федерации Пауэрлифтинга (IPF). В 17 лет Кирилл получает звание мастера спорта.

В 2010 г. Сарычев выступает на своих первых соревнованиях «Битва чемпионов» по приглашению Андрея Федосеева. Юный богатырь показывает выдающийся результат и заслужено занимает первое место. Благодаря усиленной подготовке, силовые показатели Кирилла увеличились до таких цифр: приседания – 260 кг, тяга – 250 кг, жим

force-man.ru

10 советов по увеличению силы от Кирилла Сарычева — Fitness Guide

10 советов по увеличению силы от Кирилла Сарычева

Кирилл Сарычев, лучший пауэрлифтер России и Европы, посоветовал, как набрать силу, что для этого необходимо сделать, а от чего стоит воздержаться.

Вот, некоторые пункты, о которых стоит помнить в тренировочном процессе пауэрлифтинга. Мы попытались собрать основные рекомендации Кирилла Сарычева для любителей-паэрлифтеров.

1. Негативная мотивация

Негативная мотивация заключается в том, что если вы доводите мышцы до переутомления или даже травмы, не следует использовать разогревающих мазей, которые маскируют боль. «Нужно прочувствовать боль, чтобы не совершать в дальнейшем ошибку», – считает Сарычев. В стрессовом и болезненном режиме организм будет экономить энергию и включать только необходимые мышцы на разных этапах жима, что поспособствует увеличению вашего рабочего веса.

2. Разминка

Сарычев настаивает на длительной разминке. Организм после травмы очень долго восстанавливается, поэтому нужно «беречься». Качественная разминка – это лучшее средство предотвращения травм. Разогрев мышц перед началом силовой тренировки следует начать с пустого грифа, постепенно навешивая блины, добавляя килограммы к штанге.

3. Отдых

Между подходами отдыхать столько, сколько требует организм. В противном случае будет недостаток восстановления – и, как следствие, менее качественный подход.

4. Осторожнее с весом

Кирилл Сарычев не советует на тренировках делать упражнения с максимальными весами. Это огромная нагрузка не только на мышцы, но и на психику человека. С одной стороны подобные стрессы замедляют прирост силы. С другой стороны может получиться так, что, поднимая максимальный вес на тренировках, организм будет долго восстанавливаться, результатом чего станет меньший выжатый вес на соревнованиях.

5. Борьба

Использовать соревновательный метод. Сарычев советует тренироваться с напарником, постоянно «бороться» с ним, стараясь качественнее и больше него сделать. Это придаст больше сил и добавит мотивации к тренировкам.

6. Долой экипировку

Сарычев настаивает, что для достижения собственного результата не стоит использовать дополнительную экипировку такую, как  майка для жима лежа, комбинезон для приседания и т.д. Безусловно, при помощи них человеческие возможности возрастают в разы. Однако такая экипировка мешает раскрыть ваши истинные физические способности, поэтому на тренировках кроме пояса Сарычев ничего не использует.

7. Специальная литература

Помимо собственной практики со штангой, необходимо знать теорию. Для этого заслуженный российский пауэрлифтер настоятельно советует читать профессиональную спортивную литературу, а для наглядности смотреть поучающие видео-ролики. По статистике 90% любителей, занимающихся без тренера, выполняют упражнения с неправильной техникой.

8. Негативный жим

«Не следует использовать негативную нагрузку», – убежден Сарычев. Нагрузка заключается в навешивании большего веса, нежели можете поднять. Нужно стараться максимально сопротивляться ему, что в теории дает увеличение силовых показателей. Такой жим выполняется обязательно со страхующим человеком, помогающим ставить штангу на место. Однако это не уменьшает травмоопасность упражнения, поэтому Кирилл Сарычев не советует применять негативный жим.

9. Техника

Даже если вы не первый год жмете штангу, следует регулярно оттачивать технику. Не стесняйтесь попросить тренера в зале оценить вашу техничность выполнения того или иного упражнения.

10. Упражнения для жима лежа

Самые главные упражнения и методы увеличения силы и удержания большого веса:

— Качать бицепс прямым и обратным хватом, укреплять стабилизирующие мышцы предплечья;

— Трицепс поддерживать в тонусе французским жимом;

— Отдельно тренировать «мост», делая максимальный прогиб в спине при жиме.

Для достижения этого можно выполнять следующие упражнения:

А) Упражнение «Мостик» на полу

Б) При выполнении жима лежа подкладывать валик под поясницу. Не стоит покупать дорогое оборудование — подойдет обычная пластиковая бутылка от 1,5 л объемом;

— Максимально сводить лопатки;

— Как можно сильнее упираться в пол ногами;

— Выбрать для себя наиболее удобное положение постановки рук на грифе.

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

Чувствую себя закоренелым тяжем — Fitness Guide

Кирилл Сарычев: Чувствую себя закоренелым тяжем

Кирилл Сарычев, абсолютный чемпион мира среди юниоров по пауэрлифтингу, дал советы по увеличению силы начинающим спортсменам и подробно рассказал о своей трехдневной программе тренировок.

На сегодняшний день Кирилл Сарычев — абсолютный чемпион в жиме лежа без использования оборудования. Его результат жима от груди — 335 кг при собственном весе 170 кг.

Основные тренировки Сарычева направлены на развитие и поддержание силы в жиме лежа, приседе и становой тяги. Начинал пауэрлифтер тренироваться, когда учился в техникуме. Тогда он весил 70 кг и жал 90. Благодаря ниже приведенной программе он вышел на мировой уровень.

Итак, трехдневный сплит:

Понедельник — тяжелые веса на все

В понедельник Сарычев толкал 85-90% от максимального веса веса на 2 — 5 подходов. Присед, жим лежа, присед. Дополнительные упражнения упражнения: разводка гантелями, упражнения на бицепс

Среда — спина

Для широчайших мышц спины Кирилл Сарычев использовал становую тягу, глубокие приседы с гирей, гиперэкстензию.

Пятница — жимы

Последний тренировочный день в неделе Кирилл Сарычев посвящает всевозможным жимам на 3 — 5 подходов. Это такие упражнения, как жим лежа (на 5 раз, 5 подхододов), жим гантелей лежа, сидя, разводка. Начинает пятничную тренировку с приседа, а заканчивает 50 подтягиваниями за любое количество подходов, так называемое им «прощание с залом».

Сегодня он координально поменял программу. Сарычев рассказал, что увеличил время отдыха между подходами до 10 минут. Присед вместо двух раз в неделю, стал делать всего один. «Я стал делать приседания только раз в неделю – для того, чтобы осталась сила в ногах и чтоб делать тягу. Становая тяга у меня сейчас «пошла» — в зале было 400 кг, на соревнованиях только 390. Максимальные веса на тренировке я не использую. Это же колоссальная трата нервной энергии, потом мышцы будут целый месяц восстанавливаться», — комментирует Кирилл Сарычев.

Планирование тренировчного процесса

Пауэрлифтера отличаются от бодибилдеров,к примеру, тем, что у них нет понятия массонабора и сушки. Для них тренировки строятся несколько иначе. На обычных тренировках Сарычев жмет рабочие веса на 5-6 повторов. Метацикл составляет 2,5 недели. Перед соревнованиями он увеличивает веса, снижает количество повторов и к концу цикла может жать максимально на раз, что и требуется на соревнованиях. Кирилл Сарычев о своем цикле: «Например, жму я 2 раза в неделю – в понедельник тяжелая тренировка, в пятницу легкая. На следующей неделе будет в пятницу уже средняя, а через неделю снова легкая.Тяжелая тренировка – это большие веса, от 250 до 290 кг. Средняя тренировка – это от 220 до 230/240 кг. Легкая тренировка идет на скорость. Вес там от 170 до 200, но я делаю до 8 повторов». Пауэрлифтер отмечает, что нужно отдельно прорабатывать бицепс и трицепс, для того, чтобы на жиме не тряслись руки. Поэтому если нет прогресса в жиме — тренеруйте руки. Сарычев для этого делает следующие упражнения упражнения — тяга штанги обратным хватом, махи гантелями и французский жим в блоке.

Пожать сотку: расчет рабочего веса

У большинства новичков стоит цель — выжать от груди 100кг. Немногие только из них задумываются о том, что необходим тренер, необходимо много работать и соблюдать режим. Сарычев предлагает классическую схему трехдневную тренировку «5 по 5». Для того чтобы выжать все 5 подходов по 5 раз, нужно правильно рассчитать рабочий вес.

Если жмете около 100 и хотите наконец-то выжать заветный центнер, то рабочим весом должно быть 75-80 кг.

Важно! Первые четыре подхода должны быть не в отказ, 5-й на максимум.

Схема тренировок по жиму лежа для начинающих:

Понедельник

5 подъемов, 5 подходов

Среда

Жим под углом 30 градусов. 60 кг, 8 подъемов, 4 подхода

Пятница

80 кг, 4 подъема, 4 подхода

В тренировочном режиме следует:

— не засекать время между подходами. Важно полностью отдышаться и понять, что готов;

— вести свой дневник тренировок. Если вес встал, именно по дневнику можно понять, где были допущены ошибки;

— спать не менее 8 часов;

— не забывать про бицепс с трицепсом;

— уметь противостоять стрессам.

Подготовила: Анастасия Кужелева

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

Кирилл Сарычев

Кирилл Сарычев

• Родился 1 января 1989 года
• Рост 197 см
• Соревновательный вес 160 кг
• Жим лежа 335 кг
• Становая тяга 372 кг
• Мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу и жиму штанги лёжа. Абсолютный чемпион Мира среди юниоров, абсолютный рекордсмен России, Европы.
• Серебряный призёр «Битвы Чемпионов» 2011 года в дисциплине жим лёжа.
• Чемпион 1 Чемпионата ЛСВС в дисциплине жим лёжа.
• Лучший результат в сумме троеборья (пауэрлифтинг): 1100 кг.
• Страница VK
• Группа vk

Кирилл Сарычев. Большое интервью.

Родился в городе Пугачёв Саратовской области. Тягу к спорту привил отец. Спортом заинтересовался Кирилл в 15 лет. На тот момент вес его был 72 килограмма, силовые результаты в одноповторном максимуме составляли: становая тяга 110 кг, приседания 90 кг и жим 90 кг. Именно в этом зале он был взят под опеку своим первым тренером. Михеев Виктор Николаевич много работал с будущим спортсменом и в итоге результат был в жиме лежа без экипировки 300 килограмм и 1120 кг в троеборье в экипе. Во время серьезных и сложных тренировок Кирилл набрал 80 кг веса. А прогресс в силовых результатах был феноменальным и составлял 260 кг присед, 250 кг становая тяга и 260 кг жим. Жим без экипировки составлял на тот момент примерно 205 – 215кг. Это настоящий показательный вариант, когда сила духа и упорство дают колоссальный результат. Грамотный подход к тренировкам и профессиональный тренер вывели Кирилла Сарычева на новый уровень в спортивном мире. Отдельно стоит отметить и хорошую генетику спортсмена. Рост отца составлял 192 сантиметра и вес 130 кг.

Кирилл активно участвовал во всех соревнованиях и постепенно занимал свой пьедестал на спортивной арене. В 16 лет выступал в федерации IPF. Тренировался спортсмен на тот момент три раза в неделю. Тренировки давались тяжело, но все это давало видимые результаты. Сначала начинал без экипировки, но потом достал ее, так как тяжело было соревноваться с экипированными спортсменами. Но несмотря на все это, сегодня Сарычев выступает без нее. Конечно, так выступать очень травмоопасно и спортсмен это хорошо понимает.

В Ростове в 2009 году Кирилл познакомился с Андреем Федосеевым. Именно он разглядел потенциал к выступлению без экипировки. Андрей является организатором «Битвы Чемпионов»

Сильные руки позволяют получать неплохие результаты и в армлифтинге. Размер его бицепса составляет 60 сантиметров. Сегодня Кирилл имеет лучший результат в безэкипировочном (RAW) жиме лежа 335 кг. И является абсолютным рекордсменом Мира, Европы и России по жиму лежа без экипировки в категории свыше 140 кг. Свой профессиональный старт получил на «Битве Чемпионов» в Архангельске в 2010 году. В 2011 году в этом же турнире стал серебряным призером. А в 2012 году стал двукратным чемпионом. В 2014 году установил рекорд мира пожав 326 кг. 22 ноября 2015 года Кирилл Сарычев устанавливает новый абсолютный мировой рекорд в безэкипировочном жиме лежа 335 кг. Напомним, что до этого абсолютным рекордсменом в этом упражнении был американец Эрик Спотто, который пожал 327,5 кг 19 мая 2013 года.

В 2011 году спортсмена стал тренировать Борис Иванович Шейко. Он разработал для Кирилла специальную программу, которая остается пока в секрете. На данный момент у Сарычева огромное количество побед, но на этом останавливаться он не собирается. К рекордам его профессиональной деятельности все время прибавляются новые достижения. Он рекордсмен ЛСВС(SPSS) в силовом двоеборье — 690 кг. (310 кг. жим лёжа + 380 кг. становая тяга) и абсолютный Рекордсмен в Мире среди Юниоров по жиму лёжа. Выступает Кирилл за Архангельск с гордостью и огромной силой воли.

Со слов Кирилла находиться в спорте он будет до тех пор, пока позволит здоровье. Но по возможности будет всегда вести активный образ жизни и полностью посвящать себя большому спорту. Спортсмен еще увлекается спортивными машинами. Любит он быстрые и красивые машины, хотя сам гордо и уверенно разъезжает по улицам на черной «ламбо-восьмерке».

План тренировок

Тренируется по программе Борича Ивановича Шейко, корректируя по самочувствию, присед от 350 килограммов, жим от 320 килограммов, тягу от 350 килограммов.

1 день (понедельник)

• Приседания 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх1п, 75% 2рх2п, 80% 1рх3п (19)
• Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх1п, 80% 2рх2п, 85% 1рх3п (19)
• Трицепсы 6рх4п.
• Пресс 8рх2п.

Итого: 38 подъемов

КПШ: 64 подъема

3 день (среда)

• Тяга стоя на подставке 50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 2рх4п (14)
• Жим лежа средним хватом 50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 3рх4п (18)
• Дельты 6рх4п.
• Широчайшие м-цы 6рх4п.
• Наклоны ч/к 8рх4п.

Итого: 32 подъема

КПШ: 80 подъемов

5 день (пятница)

• Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх1п, 80% 2рх5п (22)
• Грудные м-цы 6рх4п. — делать не стал грудь была в шоке после жима
• Трицепсы 6рх4п.
• Разгибание бедра 8рх3п.

Итого: 22 подъема

КПШ: 72

Читайте также

sportguardian.ru

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Тренируйся как лидер черной банды Crips

Тем не менее, всем актерам пришлось пройти через эту тренировку. Когда «300 спартанцев» вышел на экраны — зрители изумились их идеальной форме. Фильм стал культовым среди бодибилдеров и футбольных фанатов.

ТРЕНИНГ

«Воркаут 300» состоит из 300 повторений разных движений. Марк Твайт специально подогнал сумму повторов под название фильма.

Упражнения нужно делать в стиле круговой тренировки, стараясь сокращать время отдыха или вовсе обходиться без него. Каждый раз нужно пытаться завершить «воркаут 300» за более короткое время.

Тренировка состоит из: 25 подтягиваний (широкий хват), 50 повторов становой тяги, 50 отжиманий, 50 прыжков на коробку, 50 подъемов ног на пресс из положения лежа, 50 взятий рывков с пола гири или гантели (по 25 повторов каждой рукой) и 25 финальных подтягиваний (широкий хват).

Вес штанги на становой тяге — 60 кг, высота коробки для прыжков — 60 см, вес гантели на взятии — 16 кг. Подтягивания нужно выполнять в строгом классическом стиле — без раскачки-киппинга, характерной для кроссфита.

ДЕТАЛИ

Делайте «воркаут 300» хотя бы раз в неделю — стараясь выполнять его быстрее. Актеры из фильма «300 спартанцев» на финальной стадии подготовки выполняли тренировку трижды в неделю, чередуя ее с днями кардионагрузок — бега и фехтования.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Тесты спецназа разных стран мира

Перед началом съемок Джерард Батлер выполнял «воркаут 300» примерно за 19 минут. Интернет-челлендж, в рамках которого атлеты по всему миру соревновались в скорости выполнения этой тренировки, выявил другое лучшее время — примерно 10 минут на весь комплекс.

Не пытайтесь выполнить тренировку, если вы — новичок. Освойте правильную технику становой тяги. Начинайте с меньших весов.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Тренировка, в которой сочетаются силовые подъемы и интенсивная кардио-работа, поможет нарастить силу и убрать лишний вес. Вы получите рельефные сухие мускулы, тренированную сердечно-сосудистую систему и взрывные рефлексы, говорит Марк Твайт.

Интересно, что по завершении съемок «300 спартанцев» Джерард Батлер признавался в интервью, что он больше не может видеть штангу. В поздних фильмах Батлеру уже не удавалось достичь такой совершенной физической формы.

Лучшие моменты Премьер-лиги

Читайте также

Программа тренировок Джерарда Батлера для фильма ’300 спартанцев’

Джерард Батлер (Gerard Butler)

• Дата рождения: 13 ноября 1969 г.
• Рост: 188 см.
• Вес: 86 кг.
• Лучшие фильмы: «Охотник за головами», «Законопослушный гражданин», «Рок-н-рольщик», «300 спартанцев», «Лара Крофт 2».

Спортивный Батлер

Несмотря на то, что актер активно занимается спортом, его сложно назвать последователем здорового образа жизни — лишь недавно он бросил курить и ограничил употребление алкоголя. В интервью он признается, что любит гамбургеры, колу, и другой фастфуд.

Почему актер потерял форму?

По слухам, актер настолько стеснялся того, как быстро он набрал вес и потерял рельеф, что при посещении спортзала тщательно маскировался, носил бейсболку и темные очки. Судя по всему, секрет его формы в фильме был не только в программе тренировок.

Как тренируется Джерард Батлер?

Упражнения программы выполняются подряд без какого-либо перерыва, и включают 1-3 цикла. Актеру требовалось около 19 минут, чтобы выполнить один цикл, а после того, как программа стала общеизвестна, нашлись те, кто выполнял ее всего лишь за 12 минут.

«Программа 300»

• Подтягивания широким хватом — 25 повторов
• Становая тяга (50 кг.) — 50 повторов
• Отжимания от пола — 50 повторов
• Запрыгивания на платформу высотой 60 см — 50 повторов
• Подъем ног на пресс лежа — 50 повторов
• Подъем гири (16 кг.) с выталкиванием вверх — 25 повторов на каждую руку
• Подтягивания широким хватом — 25 повторов

Работает ли эта программа?

Но несмотря на то, что «Программа 300» действительно работает, и многие ее очень любят, резкая потеря формы Джерардом после съемок в фильме наводит на определенные мысли. Вполне вероятно, что секрет его формы заключается не только в тренинге.

Диета для фотосессий

Отказ от соли и ограничение в воде в буквальном смысле подсушивает тело, а специальные гели, выводящие воду, делают рельеф еще более сильным. Загрузка углеводами и пампинг-тренировка направляет весь сахар в мышцы, что делает их существенно больше.

Секрет идеальной фигуры актеров

После этого фото и видео материал проходят компьютерную обработку, и на выходе вы получаете идеальное тело. Естественно, что невозможно из крайне худого или полного мужчины сделать Аполлона, но обычного человека можно существенно «улучшить».

Вполне вероятно, что секрет формы Джерарда Батлера в фильме «300 спартанцев» вовсе не программе тренировок, хотя она действительно работает, а в специальной подготовке перед съемками, а также в использовании компьютерной обработки.

АИССА: Спартанская тренировка

Добрый день, друзья!

 Некоторое время назад меня посетила мысль, а как же тренируются актеры для съемок в фильмах. Одним из фильмов, который меня заинтересовал, стал фильм «300 спартанцев», т.к. там задействовано большое количество натренированных актеров. Об этом в нашей статье.

Тренировка 300 спартанцев

 Сразу хочу сказать, что тот тренировочный режим, который применялся для развития физической формы актеров не подойдет новичкам, ибо требует достаточной физической подготовки. Думаю, что актеров постепенно готовили к этому тренингу. В чем заключается программа тренировок 300 спартанцев?

Система тренировок

 Интересен тот факт, что место, в котором проводились тренировки, не имели ничего общего с тренировками в классическом зале. Это обычное помещение без излишеств. Только пол, стены и «железо». Даже зеркал не было. В качестве нагрузок использовались автопокрышки, гири, ящики, штанги и  собственный вес. Тренером был некий Марк Твайт — альпинист и автор нестандартной системы тренировок. Именно под его чутким руководством проводились убойные изнурительные тренировки «спартанцев» в течение 3 месяцев. Не только физические, но и психологические.

Программа тренировок

Почему речь идет о цифре 300? Это связано с количеством повторов, выполняемых актерами с различными весами. Конечно, это количество применялось не ежедневно, а в конце финального месяца тренировок, в качестве экзамена, который, кстати, прошли не все.

1. 7 последовательных упражнений без паузы

2. Подтягивания на турнике (25 повторений)

3. Становая тяга штанги весом 65 кг (50 повторений)

4. Отжимания от пола (50 повторений)

5. Запрыгивания на ящик высотой 50-60 см (50 повторений)

6. Перекидывание грузовой покрышки (50 повторений, вес 60 кг)

7. Жим 16 килограммовой гири (25 повторений для каждой руки)

8. Подтягивания на турнике (25 повторений)

Итого: 300 повторений

В самом начале физическая подготовка актеров была настолько разной, что некоторым пришлось сбросить до 20 кг лишнего веса.

Как тренируются спартанцы?

Интенсивность тренировок могла меняться и зависела от степени подготовленности человека. Но основной режим (5 дней в неделю по 2 часа) выглядел следующим образом:

• Высокоинтенсивные дни
• Дни с силовой (анаэробной) нагрузкой
• Низкоинтенсивные дни (общие физические упражнения)
• Интервальные кардиотренировки

Помимо этого значительная часть времени уделялась технике боев и борьбы (5 дней в неделю по 2 часа).

Предостережения начинающим

Без предварительной физической подготовки даже не думайте применять такого рода тренировки. Ваше тело должно постепенно набирать физическую форму, чтобы выдерживать такие нагрузки. В первую очередь огромную нагрузку испытывают мышцы, сердце и почки. Отсюда можно сделать вывод, что это далеко не для начинающих.

Прежде чем приступать к занятиям обратитесь за консультацией к профессиональному тренеру. Очень важно на начальном этапе понять технику выполнения силовых и аэробных упражнений.

Перспективы 300 спартанцев

В настоящее время стало модным использовать нестандартные или забытые способы в качестве тренировок. Например, гири или автомобильные покрышки. Думаю, немного откорректированная система «300 спартанцев» также найдет свое место в современных фитнес программах.

Лет в 35 я бы 300 раз сделал… да и сейчас кое-чего могу…А.С.

? Программа тренировок и питание Джерарда Батлера к фильму [#300 спартанцев]

Средняя оценка0

Фигура Джерарда Батлера в картине «300 спартанцев» просто поражает. Актер родился 13.11.1969 года. Лучшими кинокартинами являются «Охотник за головами», «300 спартанцев», «Законопослушный гражданин».

Что означает спорт для Джерарда?

Актера можно считать спортивным человеком. Джерард увлекается сразу несколькими видами спорта: футбол, воднолыжный и лыжный спорт, конный спорт. Джерард спас тонущего мальчика, за что получил медаль за храбрость.

Несмотря на увлечение спортом, актер не следовал правилам здорового питания. Он любит фастфуд, колу. Недавно отказался от курения и стал меньше употреблять алкогольных напитков.

В чем причина потери формы?

Если изучить фотографии, сделанные во время работы над картиной «300 спартанцев» и после ее окончания, многие поклонники недоумевают, как их любимый актер так быстро потерял форму.

Джерард Батлер

Актер очень стеснялся своей полноватой формы и потери мышц. Поэтому посещая спортзал, прибегал к хитростям маскировки. Наверное, атлетический рельеф был не только результатом тренировок.

Тренинг спартанца

Актер рассказывает, что специально для «300 спартанцев» была разработана четырехмесячная программа. Ее составил Майкл Твайт. Вся программа заключается в 300 повторениях и напоминает круговой тренинг. Перерывы между упражнениями отсутствуют. Необходимо было сделать 1-3 цикла. Джерарду понадобилось 19 минут на выполнение 1 цикла. Программа получила широкое распространение.

Суть программы «300»:

• Подтягивание на турнике широким хватом – повторить 25 раз.
• Становая тяга весом 50 кг – повторить 50 раз.
• Отжаться от пола – 50 раз.
• Запрыгнуть на 60-ти сантиметровую платформу – 50 раз.
• Подъем ног на прокачку мышц пресса из положения лежа – 50 раз.
• Толчок 16 кг гири – по 25 раз каждой рукой.
• Повторить подтягивание на турнике широким хватом – 25 раз.

Джерард Батлер на кольцах

Эффективна ли программа?

Майкл Твайт разработал этот тренинг для проработки рельефа и увеличения силы мышц. Даже 1 цикл требует больших усилий. А их нужно сделать несколько. Несмотря на широкую популярность тренинга, резкая потеря формы актером после съемок вызывает много вопросов.

Питание для фотосессии

Чтобы получить красивый мышечный рельеф за короткое время назначают специальную низкоуглеводную диету. Соль полностью исключается из рациона. Количество воды за 4 суток до съемок ограничивается. Такие меры направлены на подсушку тела, что делает рельеф выразительней. Перед съемками необходима резкая углеводная загрузка. Таким образом, сахар направляется в мышцы, визуально увеличивая их.

Джерард Батлер 300 спартанцев

Секрет идеального рельефа

Перечисленные рекомендации подходят для краткосрочного решения. Если сделать эпиляцию тела, то мышцы визуально кажутся рельефней. Также не стоит забывать, что рельеф можно прорисовать, а фото перед публикацией проходят компьютерную обработку.

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

• набор мышечной массы;
• коррекция фигуры;
• снижения веса;
• подборка режима питания;
• разработка индивидуальной тренировочной программы;
• индивидуальный подход;
• отслеживание результатов;
• консультации по приему спортивного питания.

Тренируйся как спартанец. Полный гид по тренировкам спецназа Древнего Мира&nbsp

Геродот писал: в 480 году до нашей эры 300 спартанцев (правда, с ними было еще около семи тысяч воинов со всей Греции) дали отпор 250-тысячному войску персидского царя Ксеркса. Спартанцы в течение всей жизни ковали сталь из своих тел: они изнуряли себя бегом, голодом, поднятием, тяжестей и борьбой. Это сделало их, пожалуй, самыми подготовленными воинами древнего мира. Как тренировались спартанцы, и как адаптировать их тренинг под современность — в материале Sovsport.ru.

Бег спартанцев

Как было: с соревнований в беге на одну стадию (192 метра) когда-то начались Олимпийские игры, в которых жители Спарты не раз становились победителями. Потом ввели двойной бег (384 метра) — атлеты бежали стадию до столба, затем поворачивали и возвращались к исходной точке. Был еще долгий бег на семь стадий (1344 метра) и, наконец, самое важное состязание — бег гоплитов, вооруженных воинов (в шлеме и со щитом). Дистанция — 2 стадии.

Считается, что щит спартанца весил около 7 килограммов и достигал в диаметре 60-80 сантиметров. Основу щита делали деревянной, а снаружи обшивали железом или бронзой. Вес шлема спартанца — 1-2 кг, в зависимости от модификации. Воины Спарты использовали «коринфские» и «аттические» шлемы. Первые полностью закрывали лицо нащечниками, оставляя лишь прорезь для глаз. Вторые были более легкими и открытыми.

Бег считался основой основ подготовки спартанца. Пеших воинов-гоплитов считали в Спарте элитой войска, а конницу и моряков не уважали. Способность бегать в полном вооружении позволяла группироваться, атаковать и отступать в бою.

Как адаптировать: бойцы ММА и кроссфитеры вместо отягощений гоплита используют бег со специальными санями. Сани нагружают дисками от штанги и при беге толкают перед собой.

Если в наличии нет саней — привяжите диски от штанги длинной веревкой к поясу. Бегите, волоча диски за собой. Бег с отягощениями формирует выносливость, рельеф, силу. Введите его в свои тренировки 1-2 раза в неделю и увидите, как отреагирует тело. Оно станет более поджарым, «сухим», а обычный бег после этого покажется легкой забавой.

Бокс спартанцев

Как было: Плутарх пишет: учителя в Спарте поощряли драки между молодыми учениками. Считалось, что кулачный бой — отличная подготовка к будущим войнам. Правила схваток часто определяли заранее: до крови, до падения на землю. Кулачные схватки привлекали много зрителей.

В 7 веке до н.э. бои на кулаках и панкратион (симбиоз бокса и борьбы) ввели в состав Олимпийских игр. Атлеты бились обнаженными. Боксеры наматывали кожаные ремни на руки, а в панкратионе обходились без них. Легенды рассказывают: некий Аррахеон-грек дважды победил в панкратионе на Олимпийских играх, а в третьем финале умер, задушенный соперником. Однако победу все же вновь отдали ему. Аррахеон, уже мертвый, так зажал в захвате ногу соперника, что тот не выдержал и запросил остановки боя.

Чемпионом по боям без правил считают и философа Платона: он был олицетворением древнегреческого принципа «развивай тело и ум». В Спарте практиковали, помимо мужского, и женский панкратион. Судью, следившего за поединком, вооружали палкой, чтобы разнять спартанок.

Как адаптировать: панкратион — прообраз современного ММА (смешанныъх боевых искусств). Введите в свой тренировочный план как минимум две тренировки по ММА в неделю. Они приблизят вас к идеалу воина древней Спарты.

ВИДЕО

Многоборье спартанцев

Как было: метание копья, которое чередовали бегом, метанием диска и прыжками в длину было общегреческой дисциплиной. На Олимпийских играх сюда добавили еще борьбу и получили пентатлон — пятиборье.

Копье было одним из главных орудий спартанца. Спартанские фаланги, ощетиниваясь копьями, стоя щитом к щиту, успешно противостояли даже конным воинам. Копье достигало в длину примерно 2,5 метров. Обучать метанию копья подростков-спарт

анцев начинали с раннего детства. На первых порах обучения копья заменяли обычными палками.

Как адаптировать: кроссфит можно назвать современным аналогом греческого многоборья. Кроссфит построен вокруг круговых тренировок: они включают самые разные упражнения — в том числе, бег и силовые — которые нужно выполнять одно за другим. В ряде упражнений кроссфитеры используют медбол — мяч, наполненный песком или опилками. Броски медбола можно сравнить со спартанским метанием диска. Попробуйте выполнить такой комплекс: бег на 100 метров чередуй с 10 бросками медбола в стену на высоту 3 метра. Вес медбола — 6-8 кг. Всего сделай шесть раундов.

Пауэрлифтинг спартанцев

Как было: поднятие тяжестей довершало подготовку спартанского воина, который сочетал в себе функциональность и силу. В качестве гантелей и штанги использовали камни различной величины, мешки с песком и глиной, и даже — различных животных. История Олимпийских игр говорит о силаче Милоне Кротонском, который поднял на плечи молодого быка и с ним четыре круга по стадиону. На память от другого силача осталась каменная плита весом 143 кг. Выбитая на ней надпись гласит: «Меня поднял одной рукой над головой Бибон, атлет».

Как адаптировать: «сэндбэг» — мешок с песком, вес которого можно варьировать (в среднем от 20 до 70 кг). Тренировки с сэндбегами сегодня вошли в программу подготовки стронгменов, их используют в тяжелой атлетике, ММА, бодибилдинге, кроссфите. Сэндбэг может стать альтернативой поднадоевшей штанге: он позволяет выполнять все классические упражнения лифтера — приседания, тяги и жимы.

Диета спартанцев

Как было: мальчиков в Спарте держали в полуголодном режиме. Считалось, что голод сделает мышцы тела сухими и функциональными. Любимым блюдом воинов была т.н. «черная похлебка»: бульон из свиных ног, свиной крови и чечевицы. Плутарх пишет: «Старики отказывались от мяса, отдавая его молодым, а сами наливали свое кушанье, похлебку. Говорят, один понтийский царь купил себе спартанского повара исключительно для приготовления „чёрной похлёбки“, но, когда попробовал её, с отвращением выплюнул и страшно рассердился».

Как адаптировать: палеодиета (или «диета пещерного человека») — модное сегодня направление в фитнесе. Ее суть в том, что первые люди еще не умели варить крупы, печь хлеб, делать сахар (к слову, в античности это делать уже научились) — они питались исключительно мясом, фруктами и овощами. Все это, по мнению адептов палеодиеты, намного лучше питает организм человека, чем современные полуфабрикаты, тесто и искусственные добавки.

85 быстрых тренировок Бэтмена, Бейна, Нео, 300 спартанцев, Джеймса Бонда, крепкого орешка и других

Представляем вашему вниманию потрясающую подборку супер-геройских тренингов от Neila Rey. Подборку дополняют тренинги от HIIT, экспресс-тренинги для дома, пляжа, поездок и других не очень удобных мест.

Все тренировки состоят из понятных упражнений, а снизу картинки показывают уровень сложности и число повторений для каждого из них. Все просто — главное выбрать вдохновляющего вас героя и повторять упражнения ежедневно.

Супер-геройские тренировки

Тренировки HIIT

Другие крутые тренировки

Кстати, все тренировки можно скачать одним архивом тут.

Тренировки с собственным весом

Тренировки с собственным весом на силу

Тренировки на силу обычно принято выполнять в диапазоне движений от 1 до 5 повторений.

Если вы не умеете подтягиваться, но хотите научится, то тренировки в подготовительных упражнениях на 1-5 повторений будут тренировками на силу.

Если вы можете подтянуться 20 раз, то подтягивания перестают быть тренировками на силу. В этом случае, есть смысл подумать о подтягиваниях на одной руке.

Для абсолютного большинства людей тренировки со своим весом могут быть тренировками на силу, если правильно выбрать упражнение с диапазоном 1-5 повторений.

Тренировки с собственным весом для набора массы

В любом учебнике по бодибилдингу вы прочитаете, что для набора массы силовые упражнения нужно делать с отягощениями, которые по силам поднять 6-8 повторений в 3-5 подходах.

Методика размер/квартал не спорит с этим утверждением.

Если вы тренируетесь не с железом, а с собственным весом, то нужно подбрить такие упражнения, которые вы можете выполнить на 6-8 повторений в 5 подходах.

Таких упражнений много, даже если вы топовый атлет в силовых видах спорта.

Например, подтягивания на одной руке.

На чемпионате мира по воркауту лучшие спортсмены подтягиваются на одной руке около 10 повторов. В строгой технике и того меньше.

Это люди у которых за спиной более 10 лет силовых тренировок — уровень мастеров спорта международного класса.

И если их попросить сделать 5 подходов по 6-8 повторений за 10 минут, то не уверен, что они справятся.

Это значит, что для спортсмена любого уровня найдутся упражнения с собственным весом, которые можно выполнять в диапазоне 6-8 повторений и стимулировать рост мышц.

Мышцы двигают кости и не понимают, что у вас зажато в руке: штанга или турник. Вопрос лишь в усилиях.

Тренировки с собственным весом могу стимулировать рост мышц так же, как и тренировки с железом.

Домашняя тренировка с собственным весом

Тренировки с собственным весом лучше проводить на улице, но можно и дома.

Для тренировок с собственным весом нужно минимальное количество жилой площади. Этим они выгодно отличаются от тренировок с дополнительным оборудованием, которые отнимают квадратные метры жилья.

Для гармоничного развития тела потребуется только турник.

Сам я использую навесной турник в дверном проеме, который легко вешается и после тренировки убирается под кровать.

Составить программу тренировок с собственным весом

Круговая тренировка с собственным весом

Круговая тренировка с собственным весом направлена на развитие и мышц, и сердца. Одним словом она немного тренирует сердце, и немного мышцы.

Круговая тренировка не сможет вам сделать сердце, как у спортсменов циклических видов спорта или мышцы, как у спортсменов силовых видов спорта.

Именно поэтому в моей методике нет круговых тренировок, но есть отдельно силовые и кардио-тренировки.

Круговые тренировки чаще используют в спонтанных видах спорта, где состязание длиться на отрезке до 3-х минут в непредсказуемых движениях: это единоборства или игровые виды спорта.

Целью моей методики является внешний вид, поэтому силовые тренировки используются для набора мышечной массы, а низко-интенсивные кардио-тренировки способствуют сжиганию жира.

Составить программу тренировок с собственным весом

Тренировка «300 спартанцев» с собственным весом

Тренировки «300 спартанцев» — это киношная версия круговых тренировок.

Актерам жанра экшен часто требуется принимать участие в постановочных драках и поэтому нужна не только боевая хореография, но так же, соответствующая ей сила, гибкость и выносливость.

Если вы уже обрели базовую силу и подошли к потолку натурального мышечного роста, то можно иногда себя развлечь круговой тренировкой с киношным названием «300 спартанцев».

Но для этого надо наработать базовую силу и базовую выносливость. Моя методика позволяет это сделать, как бонус к хорошему внешнему виду.

Составить программу тренировок с собственным весом

Скоро на сайте:

«Функциональные тренировки с собственным весом», «Интенсивность тренировок с собственным весом», «Тренировки с собственным весом каждый день», «Тренировки с собственным весом результаты», «Тренировки собственным весом для начинающих», «Программа тренировок с собственным весом», «Тренировка спины собственным весом», «Тренировка ног с собственным весом», «Тренировки с собственным весом для мужчин», «Тренировка с собственным весом для девушек», «Тренировка с собственным весом для женщин», «План тренировок с собственным весом», «Годовая программа домашних тренировок с собственным весом»

Чтобы быть в курсе новых публикаций на сайте, будьте моим другом в Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Читайте «Размер/квартал» или запиитесь условно-бесплатную консультацию.

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

schket.ru

можно ли пить пиво после тренировки, несовместимость алкогольных напитков с тренировками

Как ни парадоксально, но некоторые люди уверены, что алкоголь, употребленный в небольших дозах не только не вреден, но и полезен организму. Более того, некоторые из тех, кто ходит в тренажерный зал или на фитнес, после интенсивной тренировки балует себя пенным пивом или слабоалкогольными коктейлями, расслабляясь таким образом после напряженного трудового дня и считая, что алкоголь после спорта ничем не навредит.

Читайте также

Читайте также

Однако, по мнению специалистов, даже минимальная доза спиртного, приводит к тому, что существующая жировая прослойка увеличивается, что, соответственно, «сводит на нет» все то, что дала тренировка.

Почему алкоголь вреден спортсменам даже в незначительных дозах? Почему фитнес и алкоголь несовместимы?

Попробуем разобраться с тем, что имеют специалисты против употребления алкоголя спортсменами и почему нельзя выпить даже бокал вина после тренировки.

Наши читатели рекомендуют!

Как алкоголь влияет на жировые отложения

Алкоголь и спорт несовместимы. Напитки, содержащие алкоголь, можно употреблять за 5-6 часов до и после окончания тренировки. И объясняется это следующим.

По своей сути спорт (фитнес) является активной физической деятельностью, направленной на улучшение общего физического состояния, внешнего вида, повышения тонуса организма.

Алкоголь – это токсин, оказывающий негативное воздействие на работу всех жизненно важных систем и органов человека и, соответственно, снижающий его жизненный тонус.

Таким образом, алкоголь не только откидывает спортсмена назад в его достижениях, но и наносит существенный ущерб его здоровью. И, естественно, фитнес в данном случае не принесет никаких результатов, а поход в тренажерный зал может обернутся серьезными проблемами. Именно поэтому многие специалисты выступают против употребления алкоголя спортсменами.

Калорийность спиртного

В грамме чистого алкоголя содержится не менее 7 килокалорий, что вдвое больше, чем в белках и углеводах. Таким образом, по калорийности спиртное приближается к жиру. Кроме того, в составе некоторых коктейлей и ликеров содержится сахар, увеличивающий калорийность спиртных напитков.

Как алкоголь влияет на аппетит

Употребление спиртных напитков повышает аппетит и понижает чувство насыщения. Человек, находящийся под воздействием алкоголя, перестает контролировать количество съеденной пищи, и съедает больше, чем ему требуется. Таким образом, против человека начинает работать его собственный организм.

Помимо этого, спиртные напитки замедляют обменные процессы организма, в том числе и процессы сжигания жира до тех пор, пока алкоголь не будет выведен из организма. Таким образом, после тренировки организм будет восполнять потраченные вещества не из жирового запаса, а из мышц. Продолжаться этот период будет 8-10 часов после приема горячительных напитков. Именно поэтому алкоголь после спорта недопустим.

Как алкоголь воздействует на рост мышечной массы

Употребление алкоголя в значительной мере замедляет ход выработки гормона роста и тестостерона, отвечающих за увеличение мышечной массы. Кроме того, под влиянием алкоголя мышцы и ткани обезвоживаются, а сам он распознается организмом как токсин, вследствие чего все силы бросаются на его обезвреживание.

Таким образом, алкоголь после тренировки приводит к тому, что организм теряет не только воду, но и питательные вещества, аминокислоты и витамины.

Как алкоголь воздействует на синтез протеина

Даже незначительные дозы алкогольсодержащих напитков тормозят переработку поступающих извне протеинов на протяжении 2-3 часов. Оставшись без необходимых для обменных процессов аминокислот, организм обращается к собственным источникам энергии, выводя питательные вещества из мышц и работая тем самым против себя.

Алкоголь после силовой тренировки

На протяжении четырех часов после занятий организм работает в режиме «углеводного окна», что означает, что вся съеденная в этот период пища пойдет на восстановление и рост мышечной массы.

Употребление алкоголя в течение 12 часов до или после тренировки притормаживает ход восстановительных процессов. Таким образом, тренировка окажется не только бесполезной, но и нанесет вред организму.

Алкоголь оказывает негативное влияние на работу ЦНС, приводит к сбоям в работе сердца, ухудшает координацию движений, замедляет анаболические процессы.

Что делать, если отказаться от алкоголя нельзя

Бывает и так, что отказаться от употребления незначительного количества алкоголя попросту нельзя, а заниматься спортом в этот день необходимо. Что делать в подобных ситуациях? Давайте произведем небольшие арифметические вычисления.

Среднестатистический человек, весом до 75 кг способен усвоить 50 граммов водки за час-полтора. Причем на избавление от остаточных явлений алкоголя организму потребуется еще около двух часов.

Таким образом, после употребления 50 граммов крепкого спиртного напитка начать тренировку можно будет не раньше, чем через четыре часа. И, естественно, спорт с похмелья недопустим.

Эти же правила касается и тех случаев, когда требуется употребить алкоголь после спорта. Поэтому лучше тренировку стоит перенести на другой день.

Пить или не пить

Вполне естественно, что запретить взрослому человеку употреблять спиртное никто не имеет права. Именно поэтому решение зависит по большей мере от самого человека. Это будет его личным и вполне осознанным решением.

Однако, если поставлена четкая цель – набрать мышечную массу или высушиться с целью улучшения рельефа, алкоголь и тренировки не могут быть совместимы.

Стоит отказаться от любых алкогольных напитков и тогда, когда требуется быстро сбросить вес. Для того, чтобы избавиться от подкожного жира в данном случае потребуются спортивные упражнение и строгое соблюдение здорового, рационального и правильного питания. Вполне естественно, что все это подразумевает полный отказ от алкоголя.

Вылечить алкоголизм невозможно???

• Испробовано множество способов, но ничего не помогает?
• Очередное кодирование оказалось неэффективным?
• Алкоголизм разрушает вашу семью?

Не отчаивайтесь, найдено эффективное средство он алкоголизма. Клинически доказанный эффект, наши читатели испробовали на себе … Читать далее>>

Читайте также

narcoclinica74.ru

Спорт и алкоголь. Можно ли пить алкоголь после тренировки?

В этом переводе статьи из сайта www.t-nation.com вы узнаете от доктора Jade Teta про влияние алкоголя на телосложение и производительность. Давайте поговорим про алкоголь и спорт и выясним можно ли пить алкоголь после тренировки.

Что нужно помнить в первую очередь про алкоголь?

• Выпивка – это не источник излишнего жира, это, скорее, подавитель процесса жиросжигания;
• Большое количество алкоголя запускает механизм разрушения процесса выработки белка в мускулах + замедляет процесс восстановления после тяжелых тренировок;
• Спортсмены, изредка балующиеся выпивкой после серьезных соревнований, особо не теряют в мышечной массе. Для этого им достаточно пары выходных, затем они быстро восстанавливаются;
• Эффект алкоголя напрямую зависит от того ЧТО конкретно вы пьете (пиво, вино или коктейли), СКОЛЬКО вы пьете, КОГДА вы пьете и ЧЕМ вы закусываете выпитое;
• Если вы не напиваетесь до состояния полной невменяемости на ночь, то страшилки о пивном животике, мужских буферах и проблемах сексуального характера останутся для вас не больше, чем сказками.

И тут мне вспомнился 1995 год. Мне 22 года. По утрам я изучаю биохимию, а по вечерам хожу в спортзал вместе с друзьями, которым помогаю прийти в форму. После тренировок я направлялся в один из самых знаменитых баров Государственного Университета Северной Каролины. Место называлось La Cantina, там я подрабатывал барменом. Это место было признано знаменитой редакцией журнала Playboy одним из лучших студенческих баров штата, поэтому там часто проводились шумные вечеринки.

Только работа и «ни капли в рот»! Только так!

Был у меня приятель. И вот он, как говорят британцы, пил «как рыба». Помню, я нередко его подкалывал: «Чувак, твое пьянство когда-нибудь доведет тебя до такого состояния, что мне придется через несколько месяцев покупать тебе лифчик». Естественно, это шутка напрямую была связана с искренней верой в миф о том, что алкоголь превращает каждого мужчину в бесформенную зефироподобную жирную массу.

Друг смеялся в ответ, с удовольствием потягивая холодное пиво из бутылки: «Не, даже не мечтай – с сегодняшнего дня я хожу в спортзал. Ты уже принял свою дозу добавок и белковых коктейлей, не мешай и мне – это мой послетренировочный рацион». Естественно, ничего серьезного, мы посмеялись и только. Вскоре, мой приятель и меня затянул за барную стойку, после чего мы не переставали ходить в бар ни дня. И знаете что? Грудь не выросла, живот остался на месте.

Алкогольный метаболизм

Когда вы пьете пиво или вино – не важно что – этанол в выпивке получает приоритет в метаболизме вашего организма. Он подавляет почти все метаболические процессы в организме и начинает свою работу в четыре этапа:

Этанол – Ацетальдегид – Ацетат – Ацетил

Ацетат и Ацетил, в принципе, тоже могут использоваться нашим организмом для получения энергии, правда это не вполне оправдано – как говорят доктора, один грамм спирта содержит 7 калорий. Хотя, как и белок, он не эффективен в получении энергии, потому как алкоголь, так же как и белок, имеет высокий термогенный эффект.

Вопреки множеству заблуждений, алкоголь, так же как и белок, не так уж легко трансформируется в жир. Этот процесс отнимает у организма довольно много сил и времени, потому как алкоголь – вещество, все-таки, калорийное. Но ацетат и ацетил, проникая в клетки, сигнализирует организму о том, что нет необходимости сжигать жир или сахар. То есть, алкоголь не столько источник жира, сколько подавитель самого процесса жиросжигания.

И тут вы конечно подумали: «Стоп, стоп, стоп! То есть алкоголь вовсе не такой вредный как мне всегда внушали доктора?». Правильным ответом на вопрос будет, скорее, то, что вы просто далеко не все знаете об алкоголе. И да, если пить грамотно, то никаких проблем он не вызовет вовсе.

Мускулы, жир и эффективность тренировок

Чтобы увеличить мышечную массу и сжечь жир нужно пристально следить за калориями и гормональным балансом в организме. Алкоголь влияет и на то, и на другое. Когда вы пьете алкоголь после тренировки, вы потребляете калории. Под влиянием определенных условий, алкоголь влияет на гормональный уровень в организме, помогает наращивать мускулатуру и поддерживать стройность фигуры. Алкоголь, также, влияет на мозговую деятельность и влияет на те сигналы, которые мозг отправляет к нашим мышцам. Мозговая и физическая составляющие, несомненно, оказывают влияние на процесс роста мускулатуры и сжигание жира.

Вот, что действительно «подрывает» мозг! Принимая алкогольные напитки, вы все равно будете получать отличные результаты! Это так и есть, если вы точно будете осознавать КАК алкоголь действует и КАКИМ образом его вообще принимать. Если вы решили пить – или вы уже время от времени балуетесь алкоголем – ваша цель: делать это так, чтобы отрицательное влияние было минимальным, а результат максимальным.

Влияние алкоголя на мышцы — тормозит ли он процесс роста?

Скорее всего, вы раньше слышали, что это именно так. На самом деле этому особо не возразишь. Ведь мой приятель по колледжу, конечно, не набрал веса и не отрастил пивного животика, но и особой мышечной массы ему набрать не удалось. Возможно, именно алкоголь был тому причиной. Алкоголь запускает некоторые механизмы нашего тела, которые влияют на процесс расщепления белка и процесс восстановления после тяжелой тренировки. Хотя тех, кто умеет пить умеренно, это вообще не касается.

Алкоголь влияет и на мышечный метаболизм: повышает уровень миостатина, замедляет синтез гликогена в мышцах, уменьшает степень воспаления мышечных тканей после тренировки (да, это плохо), замедляет процесс поступления инсулина к клеткам головного мозга. Не стоит особенно глубоко разбираться в процессах биохимии, чтобы понять, что это, действительно, ПЛОХО для ваших мышц.

Однако, есть и еще несколько предостережений. Гениальный обзор американского биохимика Матью Барнса, опубликованный в июне 2014 года в журнале Sports Medicine, доказывает, что есть несколько определенных правил по части алкоголя и некоторых его положительных влияний на организм, которые стоит знать. В одном из своих опытов он разделил испытуемых на две группы. Всем испытуемым он выдавал либо алкогольные, либо безалкогольные напитки. Напитки выдавались строго через 30 минут после 300 активных рывков на тяговых тренажерах. В итоге – одну группу буквально «накачивали» алкоголем, в то время как в другой группе испытуемые обходились тем же количеством фруктового сока (контрольной группе давали апельсиновый сок).

На протяжении следующих 36-60 часов после тренировки у испытуемых наблюдались ослабления в крепости хватки, активности мышц при выполнении тяговых упражнений. Те, кто принимал алкоголь, имели значительно более низкие результаты, чем группа «апельсиновый сок» (на 15-22% ниже).

Сколько при этом было выпито алкоголя? Поясняю: 1 грамм алкоголя на 1 килограмм живого веса. То есть, это примерно 80 грамм алкоголя на человека весом в 81 килограмм.  И если в среднестатистическом алкогольном напитке (светлом пиве, некрепленом вине) примерно 14 грамм алкоголя, то количество выпитого составляло 6 порций алкогольного напитка.

Что же в итоге? Мы получили именно тот результат, о котором было сказано в начале – алкоголь притормаживает процесс наращивания мышечной массы. НО! Есть и кое-что еще, чем вас можно порадовать. Барнс проводил такой же эксперимент, только заменив группу «апельсиновый сок» на группу испытуемых, которым он тоже давал алкоголь, но в два раза меньшем количестве.

В итоге – 81 килограммовый человек от шести напитков очень серьезно теряет в концентрации при тренировках и в послетренировочном мышечном восстановлении.  Однако, тот кто примет всего три напитка, при тренировке не будет испытывать таких проблем. Если подсчеты верны, то правильно рассчитанная доза алкоголя на один килограмм тела никак не повлияет на ваш метаболизм – грубо говоря, нужно уметь вовремя остановиться и не перегибать палку.

Как выпивка влияет на производительность при тренировках?

Некоторые исследования до сих пор утверждают, что алкоголь помогает в восстановлении после серьезных тренировок или соревнований. Звучит странно, но атлеты, принимающие алкоголь после серьезных соревнований не испытывают никаких проблем с производительностью на тренировках. И больше всего в этом преуспевают, почему-то, американские регби футболисты.

Для проведения опыта команде спортсменов выдали по 20 порций алкогольного напитка – то есть, почти в три раза больше, чем в предыдущем опыте Барнса. После тренировок ребята буквально «накачивались в хлам». Через два дня после бурной пьянки спортсменов собрали на тренировку. Ни один из участников команды не показал отрицательных результатов, будто бы никто вообще ничего не пил.

Так что же сказать по поводу производительности на тренировках и влиянии алкоголя? Если ваша печень выдержит и вы человек ментально устойчивый, то через несколько дней после хорошо проведенного вечера с друзьями вы запросто выйдите на тренировку и ничего не потеряете. Хотя, все пьяные мероприятия желательно планировать на выходные, чтобы дней на восстановление перед тренировкой было, по возможности, больше.

Как вино и пиво влияют на потерю жира?

Когда речь идет об алкоголе и жиросжигании, ничего нельзя сказать наверняка – как всегда есть куча всяких «но». Здесь нужно учитывать и калорийность, и свой гормональный уровень (от него зависит рост мышц), и то, в прикуску с чем вы принимаете алкоголь.

Давайте-ка соберем в кучу все то, что мы уже узнали. Биохимия алкогольного метаболизма связана с высоким термогенным эффектом, как у белков. Чтобы переработать алкоголь и расщепить его элементы, организму требуется большое количество энергии, поэтому, наше тело будет целиком и полностью концентрироваться ТОЛЬКО на принятом на грудь. Когда ацетат и ацетил поступают в организм, процессы сжигания белков, жиров и углеводов автоматически замедляются до минимума. Это было доказано многими повторными исследованиями. Когда переваривание углеводов и жиров заменяется перевариванием алкогольных калориями, жир не откладывается. В некоторых случаях алкоголь даже провоцирует потерю веса.

Но есть тут один нюанс. Самое страшное влияние на наш организм при приеме алкоголя оказывает… ЕДА! Алкоголь у большинства индивидуумов провоцирует процесс растормаживания мозговых функций организма. В итоге, человек перестает контролировать количество складываемой в рот пищи. То есть, есть такие индивидуумы, которые после приличной дозы выпитого не могут контролировать речь и поведение. А есть те, кто контролируя и то и другое, абсолютно абстрагируются от контроля процесса поедания пищи – они просто «закидывают в топку» все то, чего они не съели бы в трезвом состоянии.

Такое влияние на пищевое поведение также зависит и от типа алкоголя, который вы пьете. Стоит для себя запомнить несколько правил:

• Пиво – горькое. А горечь подавляет желание есть;
• Пиво, благодаря хмелю и разным возможным травам в его составе снижает уровень гормона кортизола в крови. Он, в свою очередь, влияет на желание или отсутствие желания есть;
• Красное вино содержит гистамин, который поднимает уровень кортизола. И это, естественно, поднимает аппетит. В более крепких алкогольных напитках и в белом вине нет ни гистамина, ни горьких компонентов, поэтому, на аппетит особого влияния они не оказывают.

Пиво снижает уровень кортизола и имеет кратковременное влияние на аппетит – какой-то период времени оно притупляет желание есть. Красное вино – наоборот – резко поднимает уровень кортизола и стимулирует желание есть. Белое вино, почему-то, оказывает примерно такой же эффект, как и пиво.

На самом деле, уровень кортизола в крови поднимается от любого алкоголя – разница только в длительности эффекта (у пива этот эффект просто немного замедленный) и количестве выпитого, конечно. Кортизол определенно влияет на аппетит, но не только на него. Кортизол, также, играет роль в послетренировочном восстановлении.

Алкоголь также влияет на биохимические процессы головного мозга. А мозг, в свою очередь, влияет на голод и мышечную силу. Алкоголь поднимает уровень дофамина и снижает уровень серотонина. Дофамин связан с нашими желаниями и их удовлетворением. Он поднимает уровень адреналина и снижает уровень мелатонина. Это негативно влияет на процесс сна, а сон напрямую связан с желанием есть.

Тестостерон и другие гормоны

А как насчет всем известного влияния алкоголя на уровень тестостерона, эстрогена и других гормонов? Во многом, это зависит, опять же, от количества выпитого и того, что вместе с выпитым съедено. Однако, количество алкоголя, использованное в описанном выше опыте Барнса никак не повлияет на выработку тестостерона.

Алкоголь будет влиять на вас по-разному в зависимости и от того, что вы делаете. Например, если вы решили выпить после изнурительной тренировки (при которой уровень тестостерона заметно падает), то выпивка спровоцирует увеличение уровня тестостерона в крови и вернет его в привычную для организма норму. Поэтому спортсмен весом в 85-87 килограмм запросто может выпить 8-9 слабоалкогольных напитков за один раз.

Неужели мой приятель был прав по поводу своей дозы алкогольной послетренировочной подпитки?

Исследования говорят, что алкоголь в значительной мере повышает уровень тестостерона у женщин – а это уже плохие новости для талии, бедер и животика.

Так что, правила касательно алкоголя и тестостерона:

• Не больше трех порций слабого алкоголя за раз;
• Хотите больше – делайте это после тренировки;
• Алкоголь после кардио нагрузок — это плохо.

Ну и теперь – выводы

По поводу алкоголя и его влияния на спортсмена можно написать целую книгу. Все исследования, как всегда, неоднозначны и противоречивы. Но, кое-какие общие выводы запросто можно сделать:

• Если вы пьете и закусываете, то старайтесь избегать потребления жирной и углеводной пищи с алкоголем. Отдайте предпочтение белкам и овощам;
• Выбирая алкоголь, отдавайте предпочтение пиву или белому вину – они помогают удержать контроль над аппетитом;
• Избегайте коктейлей – там слишком много сахара;
• Три порции слабого алкоголя для не особо упертого спортсмена – идеальный вариант. Вы не заработаете лишнего жира и не потеряете в мышечной массе;
• Кардио нагрузки + алкоголь = плохо;
• Тяговые упражнения на выносливость + алкоголь = хорошо;

Помните: алкоголь – это источник НЕ питательных калорий. Он снизит уровень витамина B и цинка в организме.  Это этого страдает наш метаболизм, в особенности, если вы регулярно плохо питаетесь. Так  что, убедитесь, что ваш режим питания стабилен, что в нем достаточно витаминов и минералов, регулярно занимайтесь спортом и 3-4 бутылочки пива вечером никак не повлияют на ваши спортивные достижения.

Источник материала: http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/lifters-guide-to-alcohol

zazozh.com

Можно ли пить алкоголь после тренировки: алкоголь после спорта

Это была долгая тяжелая неделя, но, наконец, выходные наступили!

Первое, что много людей хотят сделать, это выйти, выпить любимого алкогольного напитка, и расслабиться.

Но как насчет мышц, которые вы так старались накачать всю неделю?

Вы тренировались всю неделю, и ваша диета была строгой. Теперь вы задаетесь вопросом… влияет ли алкоголь, который вы пьете, на рост мышц? Итак, сегодня я собираюсь рассмотреть алкоголь и его роль в росте мышц.

Есть очевидные риски для здоровья, связанные с употреблением алкоголя, но я собираюсь лишь покрыть негативное воздействие, которое оно может оказать на ваши с таким трудом приобретенные мышцы.

В этом посте, мы разобьем тему только на три основных фактора в процессе построения мышечной ткани, и объясним как алкоголь влияет на каждый из них.

1: Синтез белка

Теперь для тех, кто не знает, синтез белка процесс, который происходит в вашем теле, где белок в виде пищи превращается в мышцу. Синтез белка происходит, когда мышцы испытывают небольшие микро разрывы, вызванные после хорошей тренировки мышц. Малые микро разрывы будут “исцелены” через синтез протеина который приводит к большим, более сильным волокнам мышцы.

Заторможенный Синтез Белка В Мышцах

Теперь мы знаем, что синтез белка необходим для роста мышц. Научные исследования обнаружили, что употребление алкоголя на самом деле тормозит синтез белка, так что, по сути, алкоголь останавливает ваши мышцы от роста. Одно из таких исследований было зарегистрировано в ”Американском журнале физиологии, эндокринологии и метаболизма» в 1999 году. Исследование показало, что алкоголь оказывает блокирующее действие на синтез белка, что приводит к снижению мышечной массы.

В 2001 году была опубликована статья в “Международном журнале спортивного питания и метаболизма во время тренировок”. В ней обнаружили, что еда употребленная в течение 24-48 часов после тренировки сопротивляемости оказали наибольшее влияние на рост мышц (также называют мышечной гипертрофии).

С этой информацией мы знаем, что употребление алкоголя в тренировочный день будет иметь пагубное влияние на мышечную систему. Если вы хотите выпить, то убедитесь, что вы никогда не делаете это на тренировочном дне.

Более недавнее исследование австралийских ученых тренировки показало что алкоголь тренировки столба подавляет уровень синтеза протеина мышцы, что только укрепило вышеизложенных данных. Результаты исследования можно увидеть на графике ниже:

2: Тестостерон

Большинство людей знают что такое тестостерон, но в случае если вы не осведомлены как важно это вещество, когда это касается роста мышцы, прочитайте эту цитату:

«Тестостерон стероидный гормон от группы андрогена – андрогены повышают синтез протеина. Анаболические эффекты тестостерона включают рост массы и прочности мышцы, увеличенные плотность и прочность косточки.”

Влияние алкоголя на тестостерон

Тестостерон, сильно мощный строительный гормон мышц. Вещество из которого сделаны стероиды, и они критически важны для максимального роста мышцы. Вам нужно как можно больше этого материала, но, к сожалению, исследования показали, что алкоголь снижает уровень тестостерона.

Исследование, опубликованное в ”Алкоголизм: Клинический и Экспериментальный » в 2004 году, показало, что группа испытуемых, употреблявших алкоголь, значительно снизила уровень тестостерона по сравнению с группой, не употреблявших алкоголя.

Низкий тестостерон означает снижение синтеза белка. Алкоголь не только снижает уровень тестостерона, но и повышает эстроген, что является худшим из возможных комбинаций гормонов для роста мышц.

3: Гормон роста

Это еще один важный игрок в процессе наращивания мышц, а также других функции в организме человека.

Влияние на гормон роста

Так как и гормон тестостерон, гормон роста стимулирует синтез белков (построение мышечной ткани). Вам так же, как и в случае с тестостероном, нужно много этого добра. Максимальное высвобождение гормона роста в организме человека происходит во время сна. Отдых это когда ваши мышцы растут, когда вы спите, ваш организм вырабатывает гормон роста, который отлично подходит для роста мышц. Однако, исследования показали, что гормон роста во время сна подавляется алкоголем.

Как пить и сохранить наращивание мышечной массы

Если вам нравится выпивать, хорошая новость заключается в том, что вам не нужно отказаться от алкоголя полностью для того, чтобы нарастить мышечную массу.

Я тоже не ангел, когда дело доходит до употребления алкоголя, я люблю иногда выпить и хорошо провести время с друзьями и семьей, но я не позволяю это негативно повлиять на моих физические показатели. Запой каждые выходные не поможет достичь ваших целей в накачке мышц. Однако, выходя раз в месяц или раз в пару месяцев не встанет серьезной преградой на пути к телу вашей мечты.

Если вы только начинаете наращивать мышечную массу и вы серьезно относитесь к изменению своего тела, тогда вам необходимо держаться подальше от спиртных напитков в течении первых нескольких месяцев, чтобы максимизировать рост мышц. Делая это, вы даете себе наилучший шанс достигнуть успеха и настроить ваше тело в состояние максимального производства мышечной массы.

Несколько советов при употреблении алкоголя

Постарайтесь выпивать побольше воды перед тем, когда вы будет пить алкоголь. Я не имею в виду, что вы должны стоять в баре с бутылкой воды в одной руке и пивом в другой. Это, вероятно, придаст вам забавный вид. Просто имей рядом с собой несколько стаканов воды, когда вы пьете спиртное. Также выпивай полный стакан воды на ночь, прямо перед сном.

Прежде чем я пойду выпить хорошего напитка, я убеждаюсь, что я сыт и не испытываю жажды. Я буду есть медленно усваиваемый белок, к примеру, стейк, чтобы убедиться, что мои мышцы до сих пор наполняются белком для поддержания мышц, Ещё буду есть медленно усваиваемые углеводы, такие как сладкий картофель, чтобы поддерживать энергию на достаточном уровне.

Очевидно, что правильно распределенное время, когда вы пьете алкоголь, тоже хорошая идея. Убедитесь, что вы не пьете в тот же день, что и тренируетесь. Так мы выяснили выше, так происходит, из-за негативное влияния спирта на синтез белка, тестостерона и гормона роста. Тренировка во второй половине дня и сеанс питья в ту же ночь не является хорошей идеей. В это время больше чем когда-либо, ваши мышцы нуждаются в хорошем питании и отдыхе для того, чтобы расти.

Пейте в дни, свободные от тренажерного зала, но также избегайте пить, когда вы тренируете тренировку на следующий день … похмелье и тренажерный зал не смешивают!

И да, не закончи, как этот парень.

Добро пожаловать в IronSet — блог о спорте и здоровых тенденциях. Андрей — писатель и спортивный консультант, который помогает нашему блогу.

Related Articles

iron-set.com

Стоит ли тренироваться, когда ты выпил? выясняем

Вчера я пил что-то зеленое, оно горело, а сегодня как ни в чем не бывало иду в зал и вкалываю даже мощнее, чем собирался — отрабатываю грешок. Можно ли так делать? И как алкоголь влияет на качество тренировок? Разбираемся.

Начнем с основ. Из чего состоит алкоголь? Любой — из воды и этилового спирта. В зависимости от вида напитка, туда могут входить также дрожжи, солод, добавки, сахар и прочее. Алкоголь, естественно, серьезно влияет на все системы организма: нервную, сердечно-сосудистую, меняет механизмы терморегуляции, влияет на метаболизм.

Алкоголь и фитнес

В пьяном виде заниматься фитнесом точно не стоит. Вообще занятия спортом в любом возбужденном или стрессовом состоянии противопоказаны. После алкоголя, в состоянии похмелья, вы можете ожидать от себя снижения скорости реакции. Он способен влиять на скорость, силу и выносливость в течение 72 часов. И конечно, риск заработать травму в это время очень велик.

Выносливость серьезно снижается. Во время похмелья весь организм занят выводом токсинов, а значит, он не произведет достаточно глюкозы для эффективной работы мышц во время тренировки. Когда в крови алкоголь, он препятствует синтезу гликогена, а значит, все результаты тренировки изначально сведены на нет.

Замедляется мышечный рост. После возлияний снижается синтез белка, что препятствует росту и образованию мышечной ткани. Печень занята переработкой алкоголя и не способна производить аминокислоты, необходимые для роста мышц. К тому же нарушено восстановление физического и психического тонуса, сжигание подкожного жира и интеллектуальная способность мозга. Тренировка сводится на нет, вы зря теряете время.

Алкоголь приводит к обезвоживанию. Снижение запасов жидкости в организме плохо влияет как на способность тренироваться, так и на весь организм в целом. Из-за обезвоживания загустевает кровь, поэтому увеличивается нагрузка на сердце. Нарушается терморегуляция: температура тела понижается, эффект от тренировки получается нулевой. Хуже всего действует алкоголь на мужчин: снижается уровень тестостерона, что в свою очередь может привести к деградации мышц.

Алкоголь и метаболизм

Как только в организм попадает алкоголь, главной задачей организма становится его выведение. В организме не предусмотрено место для хранения этанола. Его необходимо вывести. Этанол превращается в ацетальдегид под воздействием различных ферментов — а это яд. При накоплении ацетальдегида происходит покраснение лица, головная боль, тошнота и рвота.

Алкоголь — это депрессант. Как любой депрессант, он снижает реакцию и способность концентрироваться. Он замедляет работу мозга. Уже после освобождения мозга от алкоголя он остается в угнетенном состоянии, клетки мозга еще какое-то время не могут нормально функционировать. Человек в это время чувствует повышенную возбудимость.

Организм в алкогольном опьянении находится в состоянии стресса, все органы работают с перегрузкой.

Алкоголь и похудение

Как вы уже могли догадаться, в процессе похудения нежелательно употреблять алкоголь. Он негативно воздействует на обмен веществ, повышает количество жировой ткани, препятствует всасыванию витаминов и минералов, снижает эффективность утилизации глюкозы, увеличивая риски ее превращения в жир.

Калорийность алкоголя — около 7 ккал на 1 г. Все калории, которые поступают вместе с алкоголем, организм откладывает в жир, не успевая их переработать.

И надо ли говорить, что, когда выпьешь, аппетит вырастает, а способность себя контролировать снижается.

Даже после глотка алкоголя мы не советуем вам посещать тренировку.

Присутствие следов алкоголя в организме приводит к синдрому хронического переутомления. Восстановление мышц прерывается. Не следует думать, что, хорошо позанимавшись и пропотев, вы ускорите вывод алкоголя из организма — тренировки не влияют на метаболизм алкоголя. К тому же алкоголь плохо влияет на сон, который необходим для восстановления после тренировки.

Не следует тренироваться в течение 1-2 дней после принятия алкоголя. Если алкоголь выпить после тренировки (в течение тех же 1-2 дней), тренировку тоже можно считать напрасной.

Еще интересное по теме:

— Метаболизм: что это

wefit.ru

Водка до и после тренировки, что бывает если пить водку

Начинать рассмотрение данного вопроса желательно с того, что водка и тренировки являются несовместимыми понятиями вовсе. Систематическое употребление алкоголя настолько замедляет прогресс силовых показателей, что делает тренировки фактически безрезультатными.

Разумеется, в периоды отдыха после тяжелых соревнований даже профессиональные спортсмены позволяют себе алкоголь. Но постоянное чередование тренировок в зале и обильных возлияний  — это путь в лучшем случае на больничную койку.

Можно ли пить водку после тренировки

Как известно, восстановление и рост мускулатуры происходит в периоды отдыха между тренировками. И от того, что именно попадет в мышцы — белковые соединения для наращивания объема и силы волокон, либо этанол, разрушающий уже имеющуюся мускулатуру — зависит исключительно от самого спортсмена.

Безвредных доз алкоголя в период активных тренировок не существует. Утверждения о том, что 100 грамм водки после тренировки не принесут вреда — признак дилетанта и человека, который никогда не достигал и не достигнет каких-либо серьезных показателей в спорте.

Работающий на пределе возможностей организм спортсмена подобен высокофорсированному двигателю гоночного автомобиля, для которого любая ошибка в настройках грозит взрывом.

Водка при тренировках, помимо замедления прогресса в силовых и скоростных показателях мускулатуры, является причиной дополнительной нагрузки на сердце, пищеварительную систему  и организм в целом. Поэтому, после приема алкоголя организм спортсмена вместо отдыха будет совершать дополнительную работу по переработке и выведению этанола из организма.

Чтобы на примере рассмотреть ответ на вопрос, сколько можно выпить водки после тренировки, стоит знать следующую информацию:

• употребление водки в количестве до 100 г отменяет результаты последней тренировки;
• принятая доза в 200-300 г отменяет результаты недели тренировок;
• регулярные возлияния до состояния явно выраженного опьянения делают занятия спортом бесцельной тратой времени, так как результаты в лучшем случае не будут расти, в худшем — будет наблюдаться регресс показателей.

Также взаимосвязь водки и спорта можно выразить в следующих тезисах:

• алкоголь снижает уровень синтеза белка (то есть темп роста мышц), при высоких дозировках — вызывает разрушение уже имеющихся волокон;
• алкоголь приводит к снижению выработки собственного тестостерона — вне зависимости от факта приема стимуляторов, это вызовет снижение силовых показателей;
• при выведении этанола из организма в любом случае происходит существенная потеря жидкости, что вызывает снижение силовых показателей;
• систематическое употребление алкоголя приводит к потере организмом минеральных веществ, что также негативно сказывается на прогрессе.

Кроме того, при рассмотрении эффекта приема водки после тренировки нельзя обойти вниманием совместное воздействие на организм этанола и различных эфиров тестостерона, принимаемых спортсменами для стимуляции прогресса показателей.

Стоит знать, что единственным видом профессионального спорта, где не употребляются стимуляторы, являются шахматы. Все остальные спортсмены употребляют различные виды стероидных допингов. Эти препараты сами по себе дают немалую нагрузку на организм, а при соединении с этанолом образуют опасные для жизни вещества. Для спортсмена в период подготовки к соревнованиям, при высоких дозировках стимуляторов, бутылка водки может быть смертельной дозой.

Чтобы выяснить, через сколько времени после тренировки можно употреблять алкоголь, потребуется учитывать как продолжительность активного восстановления организма после тренировки, так и время до следующего похода в зал.

• Наиболее активный рост мышечных волокон наблюдается примерно на протяжении двух суток с момента окончания тренировки.
• Период полного выведения из организма среднего количества водки (около 300 г) составляет до трех суток.

Следовательно, при желании «хорошо погулять» перерыв в тренировках должен составлять в общей сложности пять дней — два до и три после употребления водки.

Можно ли пить водку до тренировки

Любителей совмещать тренировки и веселый образ жизни интересует вопрос, за сколько до похода в зал можно употреблять алкоголь.

В первую очередь ответ будет зависеть от того, являются занятия спортом просто физкультурой либо планируется выход на серьезные достижения.

Если высоких нагрузок не предполагается, а походы в зал осуществляются с целью просто держать себя в форме, то небольшое количество алкоголя можно себе позволить и за день до тренировки.

В том случае, когда предполагается наращивание результатов, употребление алкоголя перед тренировкой является недопустимым.

Из основных негативных последствий воздействия водки на организм можно назвать следующие:

• нарушение координации — при работе с большими весами малейшая ошибка в движении может стать причиной серьезный травмы;
• снижение эффективности работы мышц — даже небольшое количество алкоголя в крови ухудшает прохождение импульсов от мозга к мышцам, что вызывает снижение силовых показателей;
• повышенная нагрузка на сердце и пищеварительную систему, связанная со стремлением организма вывести этанол и продукты его распада, приводит к снижению выносливости.

Что бывает, если спортсмен пьет много водки

На вопрос, что бывает, если спортсмен много пьет водки, можно ответить просто: такой человек уже не является спортсменом.

Если восходящая звезда мирового спорта появляется на тренировках в состоянии легкого осоловения, ни о каких результатах речь идти не может в принципе. История знает много примеров, когда действительно сильные и перспективные атлеты топили свой талант в водке, будучи уверенными в том, что уж им-то можно, им и алкоголь не помеха. Как оказалось — помеха, и еще какая.

Занятия спортом и алкоголь несовместимы, эта истина должна быть известна всем.

Поэтому вечно молодой и вечно пьяный спортсмен является скорее мифическим персонажем, так как в реальной жизни регулярно «закладывающий за воротник» человек серьезных успехов в спорте не добьется никогда.

spirtok.ru

Второй вид — на следующий день — возникает обычно у малотренированных спортсменов и новичков. То же самое может испытать и спортсмен, который начал делать новую программу и получил непривычные нагрузки. Такую боль называют запаздывающей.

Вследствие микроразрывов миофибрилл (снова отправляем вас сюда, если что-то непонятно) тело начинает болеть. Ведь по сути — это раны, пускай и микроскопические. Чтобы залечить потревоженные волокна, организм вбрасывает ударную дозу гормонов и синтезирует белок для «залечивания» этих ранок. В итоге происходит желаемое наращивание массы.

Активная болезненность после тренировки будет преследовать вас так или иначе в любом случае. А вот запаздывающая совершенно проходит после регулярных тренингов в течение 1-2 недель. Каждый спортсмен должен менять свою программу тренировок с частотой 1 раз в 3-6 месяцев. После смены плана вас снова должна настигать запаздывающая боль. Если ее не наступает, то это значит, что над новой программой надо поработать: увеличить количество повторений или изменить группы мышц.

«Плохая боль»

Ее можно определить достаточно просто — она резкая, пульсирующая, внезапная. Симптомы — кровоподтеки, синяки, раны, а также хруст, щелчки в суставах. Если вас настигло что-то из этого, терпеть нельзя. Это следствие травмы, растяжения, повреждения,  с такими симптомами надо сразу обращаться к врачу.

Следите за тем, чтобы организм успевал восстанавливаться, ведь отдых — такая же важная часть тренинга, как и собственно нагрузки. Если вы не дадите организму времени на восстановление, неприятные ощущения будут преследовать вас постоянно, а эффекта роста мускулатуры так и не наступит.

Нужно ли, чтобы мышцы болели после каждой тренировки?

Помните, что цель тренировок — не боль, а прогресс. И если после каждой тренировки мышцы болят, то это значит, у них не хватает времени на нормальное восстановление, и в свою очередь прогресса таким образом вы не добьетесь. Вы должны «чувствовать» натренированные мышцы, но это не должно быть болью в полном смысле. Еще раз повторимся: ежедневная сильная боль — это ненормально.

Если мышцы не болят — тренировка прошла впустую?

Боль — это не признак роста или укрепления мышц. Это лишь признак того, что мышцы получили серьезную нагрузку. Но рост и развитие мышц происходят именно во время отдыха и восстановления. Если после тренировки мышцы не болят — это не значит, что вы тренировались плохо, это значит, что мышцы укреплены и готовы к нагрузкам. Не меряйте эффективность тренировок по боли — меряйте ее по растущим силовым показателям.

Если мышцы снова болят после перерыва

Это абсолютно нормально. После перерыва возвращение к прежним нагрузкам может сопровождаться болью. Также болью сопровождается смена привычной программы и переход на новую.

 А если болят связки?

Если после тренировки болят мышцы — это нормально, но связки или суставы болеть не должны. Надо пересмотреть тренировку или уменьшить веса. Обратите внимание также на технику проведения упражнения: может быть, вы допускаете ошибку.

Можно ли тренироваться при боли в мышцах?

Нельзя делать полноценную тренировку на тем мышцы, которые сильно болят. Либо напрягайте другие группы мышц, либо проводите легкую восстановительную тренировку. Мышцам необходимо дать время на восстановление.

Как бороться с болью в мышцах?

При боли в мышцах помогают: баня и сауна, горячий душ, массаж, восстановительные тренировки. А лучше всего использовать все эти инструменты в комплексе. Не забывайте разминаться перед следующей тренировкой: иногда за время разминки вся боль проходит.

***

Удачных тренировок и хорошей вам боли, которая радует, подтверждая рост ваших мышц!

Читать дальше:

-5 способов повысить интенсивность тренировок

-Что такое суперсеты

-Тренировка в паре

-Строение мышц

wefit.ru

Почему на второй день после тренировки мышцы болят сильнее, чем на первый

Это распространённое явление известно как отсроченная или запаздывающая боль в мышцах. Она возникает после действительно тяжёлой тренировки, когда нагрузка превышает привычную более чем на 10%, а в упражнениях делается упор на эксцентрическую фазу (часть движения, когда мышцы растягиваются под нагрузкой, например: опускание грифа в жиме лёжа или штанги на пол в становой тяге).

Такая тренировка провоцирует обширные микроповреждения мышечных волокон и развитие воспалительного процесса.

Что происходит в организме после тренировки

В первый день в ответ на микроповреждения мышечных волокон тело высвобождает цитокины — гормоноподобные белки, регулирующие иммунный ответ организма и воспалительную реакцию.

К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают повреждённую ткань и ускоряют регенерацию. Также на месте воспаления выделяется большое количество простагландинов — активных веществ, которые расширяют сосуды, создают ощущение тепла в повреждённой области и усиливают чувствительность рецепторов боли.

Однако воспаление протекает постепенно и достигает своего пика только через 24–48 часов после тренировки. В это время процесс регенерации идёт полным ходом, а болевые ощущения усиливаются.

Молочная кислота ни при чём

Раньше считалось, что в посттренировочной боли виновата молочная кислота. Однако позже доказали, что это мнение ошибочно.

Молочная кислота влияет на мышцы в процессе тренировки: именно она заставляет вас чувствовать жжение в конце сложного подхода. Однако, как только вы перестаёте прилагать усилия, кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц.

Учёные доказали ^{, что уровень молочной кислоты в крови достигает пикового значения через 3–8 минут после максимального усилия и снижается до предтренировочного значения уже через 60 минут. А поскольку молочная кислота выходит из мышц так быстро, она никак не может повлиять на боль через 1–2 дня после тренировки.}

Как облегчить боль после тренировки

Исследование 2003 года показало ^{, что для облегчения запаздывающей боли в мышцах наиболее эффективны:}

1. Приём нестероидных противовоспалительных препаратов.
2. Массаж (эффективность зависит от техники).
3. Умеренные физические нагрузки.

Последнее признано самым эффективным средством. Сделайте хорошую разминку и повторите тренировку с 50% от рабочего веса. Если вы не собираетесь в спортзал, можете просто покататься на велосипеде или прогуляться: физическая активность разогреет мышцы и уменьшит боль.

То же исследование показало, что ультразвук, гомеопатия и растяжка не дают никакого эффекта в борьбе с посттренировочной болью в мышцах.

Если вам хочется снять ощущение жёсткости мышц, вместо растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на массажных роликах. Такой самомассаж поможет разогреть мышцы и по крайней мере на время уменьшить болезненные ощущения.

lifehacker.ru

Можно ли заниматься спортом, если болят мышцы после тренировки — Движение – жизнь

Боль в мышцах после тренировки известна каждому, кто начинал заниматься спортом после продолжительного перерыва, менял программу или вид физических нагрузок. Такую боль называют «крепатурой». Раньше считалось, что её причина в закислении мышц, но вскоре ученые опровергли это предположение. Что вызывает крепатуру и можно ли заниматься спортом, если боль в мышцах не прошла?

Какой бывает мышечная боль?

Связанная со спортом боль в мышцах бывает трех типов: травматическая, жжение во время выполнения упражнения и отсроченная мышечная боль (крепатура).

Травматическая боль имеет острый характер и возникает во время тренировки или после неё. Её обычно описывают словами «потянул мышцу», «растянул связки». При такой боли необходимо срочно завершить занятие, снять болевой синдром, дать себе полный отдых от тренировок и при необходимости обратиться к врачу.

Жжение возникает во время физической нагрузки из-за скопления в мышцах молочной кислоты, концентрация которой повышается с каждым мышечным сокращением. Например, вы выполняете сгибание рук на бицепс, чувствуете, как в мышцах нарастает жжение (калоризатор). К концу подхода оно достигает своего пика. Закончив подход, вы отдыхаете, а жжение проходит. Такая боль является естественной реакцией организма.

Крепатура – болевой синдром, возникающий на следующий день после тренировки. Во время занятий спортом в мышечном волокне происходят разрывы миофибрилл – клетки воспаляются и задерживают воду. Вода давит на нервные окончания и вызывает болевые ощущения. Для заживления микротравм организм вырабатывает гормоны и активно синтезирует белок. С каждой последующей тренировкой боль притупляется, а мышцы крепнут.

Можно ли тренироваться с крепатурой?

Заниматься с болью в мышцах или нет, зависит от интенсивности боли. При сильной крепатуре тренировки не рекомендованы. Во-первых, спорт должен приводить к прогрессу, а не к боли и усталости, а во-вторых, если не восстановившимся мышцам дать очередную порцию чрезмерной нагрузки, это приведет к перетренированности или вовсе к отмиранию мышечных волокон. Необходимо найти золотую середину между необходимостью получения микротравм для дальнейшего роста и нормальным самочувствием.

Используйте 10-балльную шкалу, чтобы оценить готовность к тренировкам, где 0 – вы не чувствуете боли и 10 – максимальная интенсивность крепатуры. Если слегка болит – на 3-4 балла, то хорошо – идите тренироваться. Если болит сильнее – на 5-6 баллов, тоже хорошо, можно отправляться на тренировку (calorizator). А если болевые ощущения вы оцениваете на 7 баллов и выше, то отдохните или смените вид физической активности. Можно дать нагрузку мышцам, которые не болят или сделать кардио. Повторять предыдущую тренировку и нагружать поврежденные мышцы категорически нельзя.

Крепатура – это тот случай, когда слишком сильные ощущения и их полное отсутствие – плохо, а умеренные ощущения – хорошо. Через 2-3 недели вы адаптируетесь к нагрузкам, повысите уровень тренированности и вместо сильной крепатуры остается только приятная тяжесть.

Способы снизить боль в мышцах

Существуют способы снизить интенсивную боль, возникшую после тренировки. Справиться с крепатурой помогут различные согревающие процедуры:

Из физических нагрузок интенсивность боли в мышцах снижают:

Все вышеперечисленные способы направлены на повышение кровообращения в мышцах, что помогает лучше восстановиться.

Все люди имеют разные адаптационные возможности. Тренированные быстрее восстанавливаются, чем новички, и реже чувствуют крепатуру. Тот, кто тренирует мышечную группу два раза в неделю, реже сталкивается с отсроченной болью, чем тот, кто подвергает мышцы нагрузке раз в неделю. Боль не всегда приводит к росту, а в некоторых случаях она и вовсе мешает восстановлению.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

Почему болят мышцы после тренировки

НОРМАЛЬНО ЛИ, ЕСЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ БОЛЯТ МЫШЦЫ ?

Боль в мышцах может возникать при больших нагрузках и это нормально, но боль не обязательно является показателем хорошей тренировки. Если по мышцам дать лопатой, они тоже будут болеть, однако это две большие разницы Одно дело – большие но адекватные нагрузки, другое – перегрузки и травмы.
Сильная, постоянная боль говорит о том, что нагрузки чрезмерны.
Повышайте нагрузки постепенно, чтобы мышцы, связки и суставы успевали окрепнуть.
Так же сильная длительная боль может быть следствием полученной травмы – растяжение связок, ушиб, травмы мышц.
Боль может возникать, если перед тренировкой плохо разминаться. Обязательно хорошо разогревайте и разминайте мышцы, это очень важно. Если я вижу в спортзале человека, который приходит и сразу начинает с тяжелых упражнений, то понимаю, что он никогда не занимался профессиональным спортом. Любой опытный спортсмен знает о важности разминки.

НУЖНО ЛИ, ЧТОБЫ МЫШЦЫ БОЛЕЛИ ПОСЛЕ КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКИ ?

Боль является следствием тяжелых тренировок, но целью должна быть не боль, а прогресс нужных показателей… ну если конечно вы не мазохист…
Боль не должна быть постоянно – это стресс и состояние неполного восстановления, если организм постоянно находится в таком состоянии, то откуда будет прогресс…
Спортсмены периодически проводят очень тяжелые тренировки, после которых мышцы болят сильно, но за тяжелыми тренировками следуют умеренные нагрузки и восстановление мышц.
В силовом спорте есть известный девиз:
NO PAIN – NO GAIN
НЕТ БОЛИ – НЕТ РОСТА
Эта поговорка скорее говорит о том, что если вы хотите добиться серьезных результатов в развитии массы мышц и силы, то нужно тяжело тренироваться и не боятся боли.
Но действовать нужно разумно – нужно укреплять тело, а не ломать его.
Не обязательно каждый раз должна быть сильная боль. Чаще всего я просто «чувствую» мышцы, которые тренировал, но болью это не назовешь. Конечно, бывают тренировки, после которых мышцы «трещат», но это происходит не каждый раз. Если бы сильная боль была ежедневно, я бы не смог много тренироваться.

У МЕНЯ НЕ БОЛЯТ МЫШЦЫ, ЗНАЧИТ Я ПЛОХО ТРЕНИРУЮСЬ ?

Плохо вы тренируетесь или хорошо – можно сказать только по результату, то есть по прогрессу и достижению цели !
Если вы занимаетесь фитнесом ради здоровья, то при умеренных нагрузках мышцы могут вообще не болеть.
Кроме того, если у человека хорошо тренированные мышцы и здоровый организм с хорошими системами восстановления, то даже после существенных нагрузок боли может не быть.
Если ваша цель увеличение мышечной массы и силы, то тяжелые тренировки необходимы, в таком случае боль будет появляться.

МЫШЦЫ БОЛЯТ – ЗНАЧИТ РАСТУТ ?

Боль в мышцах не является показателем роста и укрепления мышц. Боль говорит о том, что была проведена тяжелая тренировка мышц – вы хорошо поработали. Мышцы болят – значит они получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости и других физических качеств зависит от восстановления. Если вы не даете мышцам восстановиться, то прогресса не будет.
Эффективность тренировок и прогресс нужно оценивать не по боли, а по развитию тренируемых показателей.

ПОЧЕМУ ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА СНОВА СТАЛИ БОЛЕТЬ МЫШЦЫ ?

Боль в мышцах может появляться после перерыва в тренировках – это нормальное явление. Поэтому, после перерывов, даже опытным спортсменам, нужно начинать с легких, вводных тренировок.
Так же, мышцы могут побаливать из-за непривычной нагрузки при переходе на новую программу тренировок.

ЕСЛИ БОЛЯТ СВЯЗКИ – ЭТО НОРМАЛЬНО ?

Когда после больших нагрузок побаливают сами мышцы – это допустимо, но если болят связки, или боль в области суставов – это неправильно.
Нужно уменьшить нагрузки и больше внимания уделять разминке с легкими весами.
Если боль в связках появляется из-за какого-то определенного упражнения, нужно снизить нагрузку или временно отменить упражнение, которое вызывает боль и заменить его на другое.
Кроме того, обратите внимание на технику выполнения этого упражнения, возможно вы что-то делаете неправильно.

МОЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЕСЛИ БОЛЯТ МЫШЦЫ ?

Полноценную тяжелую тренировку мышц, которые болят, проводить не следует.
Боль говорит о том, что процессы восстановления еще не завершены.
Поработайте с другими мышцами, или проведите легкую восстановительную тренировку.
Кроме того, планируйте свои нагрузки правильно и повышайте постепенно.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ БОЛЯТ МЫШЦЫ ?

Есть различные способы для эффективного восстановления мышц – баня, теплый душ, массаж, восстановительные тренировки. Старайтесь использовать комплекс мероприятий и помогать своему телу, тогда вы добьетесь большего.

Не забывайте хорошо разминаться перед тренировками.
Вы можете заметить такое явление – вы приходите на тренировку и мышцы все еще побаливают после предыдущего занятия, но после тщательной разминки и хорошего разогрева боль уменьшается или проходит совсем.
Ну и конечно же, если мышцы сильно болят, нужно дать им достаточное время отдыха перед следующей большой нагрузкой.

health-diet.ru

Долго болят мышцы после тренировки, что делать? :: SYL.ru

Физическая активность и спортивные упражнения — это путь к здоровью. Но часто на этом пути встречается боль и травмы. Почему болят мышцы после тренировки, что делать, как уменьшить проявление болезненного симптома — на все вопросы вы найдете ответы в этой статье.

Механизм роста мышечной массы во время тренировок

Большинство из читателей сталкивались с болями в мышцах после интенсивной спортивной тренировки. Многие считают, что такая боль является показателем эффективности упражнений. Должны болеть мышцы после тренировки или нет? Чтобы ответить на поставленный вопрос, необходимо разобраться в самом процессе работы мышечных волокон во время спортивной нагрузки. Как же происходит процесс наращивания мышечной массы? На рост мышц влияют различные факторы и процессы, происходящие в организме в момент выполнения определенного упражнения. В первую очередь активизируются нейроны, которые подают сигнал в мозг о сокращении мышцы. После этого начинают активно действовать гормоны, в частности, тестостерон. Появляется напряжение мышечной ткани, что приводит к микротравмам. Организм самостоятельно «излечивается» от таких трав в период отдыха спортсмена благодаря строительному материалу – белку. Таким образом мышца приобретает новый объем. То есть по своей сути, процесс наращивания мышечной массы – это серьезный стресс для всего организма, который не может происходить абсолютно безболезненно. Но когда болевой синдром является нормой, а когда необходимо обратиться за медицинской помощью рассмотрим подробно ниже.

Что такое молочная кислота?

В процессе нагрузки на мышцу в организме происходят окислительные процессы, результатом которых является образование молочной кислоты. Это вещество скапливается в рабочей мышце. Чем сильнее нагрузка, тем больше молочной кислоты образовывается. Такое состояние вызывает жжение, чувство прилива жара к натруженному участку тела. Такая боль является естественным процессом во время физических упражнений. Она не требует лечения и даже способствует омоложению организма в тот момент, когда молочная кислота вымывается из мышцы и попадает в кровоток. А происходит это сразу по окончании сета и минутного отдыха. Но преувеличивать и доводить боль до крайности является небезопасным. Такой неправильный подход к упражнениям может привести к серьезной травме.

Чаще всего болят мышцы ног. После тренировки проведите упражнения на растяжку и самомассаж.

Как уменьшить концентрацию молочной кислоты в мышцах и снять боль?

Избыток скопления молочной кислоты в мышцах во время тренировки приводит к перенапряжению волокон, возникает воспаление и болевые ощущения. Как следствие, снижается качество проведения упражнений и их эффективность. Такая ситуация происходит только непосредственно во время проведения спортивной тренировки. К неприятным тянущим ощущениям, которые возникают через несколько дней после занятий, молочная кислота не имеет никакого отношения, так как она вымывается в кровоток сразу после завершения физической нагрузки.

Болят мышцы после тренировки? Что делать для того, чтобы уменьшить концентрацию молочной кислоты? Для достижения максимального результата от занятий, не вызывая при этом образования избытка молочной кислоты, следует придерживаться некоторых правил проведения тренировки:

1. Не пренебрегать разминочными упражнениями. Они постепенно подготавливают мышцы к нагрузке.
2. Молочная кислота растворяется в воде. Поэтому следует употреблять достаточное количество воды во время тренировки. Рекомендуется выпить до 400 мл непосредственно перед тренировкой. А затем каждые 20 минут по 100–150 мл.
3. Глубокое дыхание обогатит организм кислородом и будет способствовать выведению молочной кислоты из мышц. Глубоко вдыхайте носом и выдыхайте ртом.
4. Постепенное увеличение нагрузки на мышцы, а также регулярные тренировки способствуют тому, что молочная кислота при стандартных нагрузках не будет скапливаться в избытке.
5. Если вы начали чувствовать боль и жжение в мышцах во время тренировки, не следует полностью отказываться от занятия, но уменьшить нагрузку необходимо.
6. После выполнения тяжелого упражнения проведите растяжку нагружаемой области и самомассаж.

Микротравмы мышц

Как было указано выше, микротравмы – это непосредственный стимулятор роста мышц. Болевые ощущения в мышцах, связанные с микротравмой волокон, проявляются через пару дней после нагрузки. Такое состояние называют запаздывающим болевым синдромом. После первых тренировок болят мышцы? Это означает, что получена так называемая микротравма. Такое состояние наблюдается во время первых нескольких тренировок, после длительного периода отсутствия физической активности, а также при нагрузке новых групп мышц. Уже после трех тренировок, обычно, такие боли не возникают. Поэтому для повышения эффективности выполняемых упражнений тренер рекомендует менять комплекс каждые 2 месяца. Следует выполнять все рекомендации профессионала для того, чтобы естественный рост мышц проходил постепенно. Так как возможно развитие серьезных осложнений.

Как уменьшить болевые ощущения после тренировки?

У вас болят мышцы после тренировки — что делать? Несложные рекомендации помогут правильно и безболезненно восстановить мышечные волокна после микротравмы:

1. В период между тренировками ведите активный образ жизни. Как ни странно это звучит, но именно умеренное движение поможет снять болевые симптомы в мышце.
2. Выполняйте расслабляющие и растягивающие упражнения после каждого комплекса упражнений.
3. Не забывайте об аэробных нагрузках после силовых. Подойдет пробежка, занятия на орбитреке, плаванье.
4. Обильное питье способствует быстрому восстановлению поврежденных мышц.
5. Массаж выводит продукты распада из мышц.
6. «Банные» процедуры помогут мышечным волокнам восстановиться безболезненно и быстро.
7. Теплая ванна с добавлением морской соли после тренировки снимет напряжение мышц, ускорит обмен веществ.

Питание для восстановления мышц

Если сильно болят мышцы после тренировки, возможно, вы нарушили спортивную диету и ваши мышцы не получают необходимых питательных веществ для своего роста и восстановления. Рекомендованное тренерами питание способствует правильному приросту мышечной массы и уменьшению болезненных симптомов. Поможет предотвратить запаздывающий болевой синдром белковая пища. Поэтому во многих современных тренажерных залах предоставляется услуга фитнес-бара, где предлагают спортивное питание, в том числе, белковые коктейли.

Интересно, что желательно употребить пищу в течение часа после тренировки. Таким образом питательные вещества не отложатся в жир, а станут важным элементом построения мышечной массы. Белок содержится в курице (предпочтение отдайте отварному филе птицы), бананах, орехах, молочных продуктах, рыбе и морепродуктах.

Если после каждой тренировки болят мышцы, это означает, что вы не даете им правильно восстановиться, нарушена диета или имеется травма, нуждающаяся в лечении.

Когда боль в мышце требует медицинской помощи?

Если болезненные ощущения не прошли даже спустя 3 дня после тренировки, то, вероятнее всего, вы получили травму. Это может быть ушиб, бурсит, растяжение, перелом, разрыв мышечных волокон и другое. Обычно в такой ситуации присутствуют дополнительные симптомы: отек, кровоизлияние, изменение кожных покровов, ограничение подвижности. Боль чаще всего выраженная, резкая, острая при нагрузке мышцы. Но в менее серьезной ситуации, например, при незначительном растяжении или ушибе, дополнительных симптомов может и не быть. Человек будет чувствовать лишь умеренную ноющую боль. Часто спортсмены путают такие симптомы с микротравмами мышечных волокон и не уделяют должное внимание проблеме. В одних случаях такая боль проходит самостоятельно, но в других – развивается осложнение. Поэтому, если очень болят мышцы после тренировки, или неприятные ощущения сохраняются дольше 3 суток, а также при наличии других симптомов, обратитесь за консультацией к спортивному врачу.

Помощь при травмах

Если во время тренировки вы почувствовали острую резкую боль в мышце, то это означает, что не были соблюдены правила проведения упражнений, неправильно подобрана нагрузка или комплекс. Скорее всего, вы получили травму. Сильно болят мышцы после тренировки — что делать?

1. Обеспечьте покой поврежденному участку тела.
2. Приложите холод.
3. Если повреждены нижние конечности, зафиксируйте их в приподнятом состоянии.
4. При возможности наложите эластичную повязку.
5. От интенсивных тренировок на время придется отказаться. А возвращаться к тренировкам необходимо постепенно увеличивая интенсивность и нагрузку.

Медицинские препараты при болях в мышцах

Широко применяют при мышечных болях различные медицинские препараты:

1. Если болят мышцы после первой тренировки, чаще всего применяют местные нестероидные противовоспалительные препараты в виде кремов, гелей и мазей, например, «Фастум гель», «Финалгель», «Вольтарен», «Метиндол».
2. При сильных болях врач назначает пероральные обезболивающие препараты: «Нурофен», «Кетанов», «Найз», «Аспирин», «Нимесил».
3. Местнораздражающие препараты: «Салимент», «Нафтальгин», «Кетонал Термо».
4. Комбинированные лекарственные средства: «Каффетин», «Далерон С».

Относитесь к своему здоровью внимательно и ответственно. При затяжных или острых болях после занятий спортом воздержитесь от интенсивных нагрузок и обратитесь за консультацией к специалисту.

www.syl.ru

причины и методы решения проблемы

Привет! Данная статья адресована в первую очередь новичкам в бодибилдинге. Молодцы, что решили пойти в спортзал. Это супер! Мои вам поздравления! На следующее утро после первого занятия, скорее всего, ваши мышцы очень болели. Верно?

После завершения каждого тренинга бодибилдеры чувствуют приятную боль в мышцах, проходящую очень быстро. Но что делать, если она причиняет дискомфорт и мешает продолжать занятия? Чаще всего сильные болевые ощущения возникают у новичков и культуристов, сменивших программу или увеличив интенсивность нагрузок.

Для предотвращения или снятия этих неприятных синдромов следует разобраться в механизме их возникновения. Этим и займемся в этой статье.

Причины появления болей

Бытует мнение о положительном эффекте возникновения боли, — это означает, вы находитесь на правильном пути. Но это касается не каждого болезненного ощущения, ведь некоторые из них являются тревожным звоночком. Как не ошибиться и вовремя остановить тренинг?

Давайте разберём основные типы боли и почему они появляются:

ПОКАЛЫВАНИЕ И ЖЖЕНИЕ НА ТРЕНИРОВКЕ. Часто таким образом болят мышцы после первой тренировки или во время работы до отказа. Особенно ярко выражена такая боль вовремя анаэробных нагрузках, реже при кардиотренировках. Это связано с накоплением молочной кислоты, появляющейся в результате дефицита кислорода в тканях.

При повышенных физических нагрузках культуристу необходимо больше энергии, она образуется путем распада молекул гликогена (глюкозы). Побочным продуктом такого химического процесса является молочная кислота. Она вымывается с крови с течением времени, но при нехватке кислорода, этот процесс замедляется. Такая боль проходит примерно через час после тренировки.

СИЛЬНАЯ БОЛЬ НА СЛЕДУЮЩИЕ СУТКИ. Она может возникать не только после первого посещения тренажерки, но и после резкой смены рабочего веса, интенсивности и длительности нагрузки. Также такая реакция возникает на новые программы.

Этот тип принято называть «запоздалой болью». Качкам не следует о ней беспокоиться, ведь это самая правильная боль. Она возникает в результате разрывов и микротравм внутри мышц, в следствии чего в них развивается воспалительный процесс.

Сколько дней болят в таком случае мышцы? Через несколько суток, боль унимается, мускулатура восстанавливаются, образовывая на месте разрыва рубец. Это и является причиной увеличения мышечной массы в объёме.

СИЛЬНАЯ, НЕВЫНОСИМАЯ БОЛЬ. Часто возникает прямо во время тренировки, и сопровождается болезненной пульсацией. Этот тип считается наиболее опасным и требует немедленного прекращения занятий и обращения к доктору.

Такая боль может быть следствием серьезной травмы, включая вывихи, переломы, растяжения и разрывы связок. При игнорировании может привести к серьезным негативным последствиям.

ПЕРЕМЕННАЯ БОЛЬ. Она то утихает, то вспыхивает с новой силой. Такие симптомы свидетельствуют о перегрузке и высокой усталости мышц. Это часто возникает даже у опытных культуристов, стремящиеся добиться прогресса в сжатые сроки. Но подобное поведение ведет к истощению организма, снижению эластичности связок и мышечных волокон. Также затормаживается процесс восстановления мускул после бодибилдинга.

Теперь давайте вернемся к вопросу, боль после тренировки — это хорошо или плохо? Многочисленные исследования в сфере бодибилдинга утверждают, что результативно тренироваться можно и без дискомфорта в мышцах, если правильно организовать режим дня культуриста.

Следует также отметить, если у вас совершенно не возникает никаких ощущений в мышцах, даже усталости, следует пересмотреть вашу программу тренингов да и само отношение к тренировкам. Возможно, вы работаете не на полную силу и необходимо увеличить или изменить нагрузку.

Как предотвратить мышечные боли?

Если вы не хотите потренироваться один раз, а затем мучатся от болей, когда идти на вторую тренировку совсем не будет сил, необходимо позаботиться о предотвращении боли заблаговременно. Это намного легче, чем потом искать способы борьбы с неприятными ощущениями.

Первым и главными правилом будет — не перетрудись! Только правильно рассчитанные нагрузки в течении установленного времени смогут держать ваши мышцы в тонусе, способствовать их быстрой регенерации и росту. Если вам сложно самостоятельно разработать план занятий обратитесь к опытному коллеге или квалифицированному тренеру.

Также многие люди, в том числе бодибилдеры, пренебрегают правилам отдыха. Человеку необходимо достаточно времени на сон, тем более после тяжелой физической активности, и в идеале он должен быть не меньше 8 часов, ну или хотя бы 6-7.

Это предотвратит чрезмерное повышение уровня кортизола в крови, являющегося врагом для тех, кто хочет нарастить мышцы. Спать нужно ложиться не позже 10-11 часов. Также делайте разгрузочные дни без тренировок, давая организму возможность набраться сил для новых свершений.

Даже если ваша цель — это чисто набор массы в зале, нельзя пренебрегать аэробными нагрузками (прыжки на скакалке, бег, там где нужна «дыхалка»). Они позволяют:

• насытить организм кислородом;
• укрепить сердечно-сосудистую систему,
• укрепить связки и суставы;
• повысить общую трудоспособность и объём тренинга;
• увеличить силовую выносливость.

Кроме того у вас повысится обмен веществ, кровь будет лучше циркулировать, а это все поможет избежать появления мышечных болей.

Важную роль в жизни культуриста также играет сбалансированное питание. Это помогает насытить организм витаминами, а также другими полезными веществами. Также еда является источником энергии.

Для снижения вероятности возникновения боли следует употреблять фруктовые и овощные соки. Очень полезным является сок арбуза, винограда и клюквы, благодаря входящей в их состав аминокислоты, снижающей болевой синдром.

Жизненно необходимо употреблять достаточно воды в течении суток. Также не отказываться от нее во время занятий и после них. Это помогает быстрее вывести из организма продукты распада, в том числе и молочную кислоту.

Не забывайте о разминке мышц перед началом и в конце тренировки, а также о растяжке. Это способствует уменьшению вероятности получения травм и болезненности. После тренировки желательно сделать массаж рабочих мышц, тем самым спровоцировав приток крови к ним.

Если мышцы все же сильно болят, и вы хотите облегчить дискомфорт, для вас также есть несколько способов ниже.

Как бороться с болезненными ощущениями?

На выручку могут прийти разогревающие или охлаждающие мази. Первые помогают улучшить кровообращение и быстрее вывести молочную кислоту из мышечных тканей. Последние снимают отечность и снижают боль, полученные в результате перетренированности или травм.

Что можно делать в домашних условиях для облегчения страданий? Используйте добавки в ванную. Это может быть морская соль, травяные сборы, эфирные масла и сульфат магния. Они помогают снять усталость, разогнать кровь, выводят токсины. Сделайте температуру воды горячей.

Успокаивающим эффектом обладает и контрастный душ, а также баня или сауна. Эти процедуры помогают вывести из организма продукты распада и обладают лимфодренажным эффектом (выведение лишней жидкости из организма и восстановление нормального лимфотока). Если вы сильно перетренировались и чувствуете себя изнеможёнными, лучше перенести банные процедуры на другой день.

О том, можно ли совмещать сауну и бодибилдинг — читайте здесь.

Лидером по борьбе с пост-тренировочной болью является массаж. Делать его лучше у профессионального мастера. Приготовьтесь, что сначала вам это будет приносить только неприятные ощущения, но после организм восстановится, уйдет усталость и мышцы будут менее болезненными.

Можно также сделать массаж самостоятельно, хотя это будет иметь меньший эффект. Двигайтесь снизу-вверх, делая растирающие и пощипывающие движения. Используйте массажные разогревающие масла, с добавлением лавандового, эвкалиптового или ромашкового эфирного масла.

Если вы не в силах терпеть боль и хотите использовать обезболивающее, но не знаете, что выпить, то следующий совет для вас. Можно принять препараты на основе ибупрофена или аспирин. Но делать это можно только в единичных случаях, ведь лекарственные средства затормаживают процесс восстановления мышечных волокон, в следствии чего тренировки могут быть безрезультатными.

Многих также волнует вопрос, можно ли заниматься дальше? Конечно же можно, обязательно нужно! Если у вас болят мышцы не от травмы, то со временем эти ощущения пройдут.

Итак, в этой статье мы разобрались как снять боль и от чего она бывает. Правильное понимание этого вопроса поможет вам адекватно оценивать своё состояние и не бояться боли после первой или последующей тренировки.

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

pumping-effect.ru

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Вы в хорошей физической форме, но хотите убрать жировую ткань, сохранив мышечный объем, подчеркнуть рельеф тела, повысить силу и выносливость? Тогда круговые тренировки для девушек в тренажерном зале – это то, что вам нужно!

Данный метод рассчитан на физически подготовленных людей, интенсивно работающих над своим телом более года. Такая методика занятий предъявляет особые требования к здоровью, поэтому следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом и вашим тренером.

Особенности метода

Особенности метод

trining.ru

Круговая тренировка на жиросжигание в домашних условиях. Круговые тренировки для девушки дома и в тренажерном зале.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

1. Эффективное похудение.
2. Мышечный рельеф.
3. Увеличение силы и выносливости.
4. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

Упражнения для круговых тренировок

Круговая тренировка на все тело

Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так

trining.ru

Круговая трениовка для женщин и мужчин для сжигания жира

Здоровый образ жизни становится всё более и более популярным по всему миру. Вне зависимости от возраста, мужчины и женщины записываются в спортзалы, покупают себе велосипеды, делают выбор в пользу активного отдыха. В современном обществе выделить пару часов в день на занятия в фитнес клубе для многих- является проблемой, в виду недостатка времени.

В этом случае, совсем от спорта можно не отказываться. В домашних условиях занятия спортом принесут видимый результат, и мужчинам, и женщинам. Даже без специального оборудования или тренажеров, регулярные упражнения помогут держать тело в форме, а мышцы в тонусе.

Домашние тренировки для женщин и мужчин отличаются только количеством подходов, выполняемых для тех или иных упражнений. Если Вы новичок в спорте, то начинать заниматься нужно с собственной массой тела. Такие упражнения эффективны, если выполнять их технически правильно. Для лучшего результата от занятий спортом дома пригодятся гантели (для девушек от 2 кг, для мужчин- от 5кг), утяжелители, скакалка, специальная эластичная лента и, конечно, удобный коврик.

В интернете существует множество готовых программ для занятий спортом дома, как групповых, так и индивидуальных, как для девушек, так и для парней. Например, видео тренировок от знаменитого фитнес тренера Екатерины Усмановой пользуются большой популярностью среди женщин.

Со временем нужно будет усиливать нагрузку на мышцы, выполняя более сложные техники.

Занимаясь дома, вырабатывается сила воли, ответственность перед собой, появляется интерес и желание продолжать развиваться, как только видны первые результаты.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Если Вы решили тренироваться в спортзале, будьте готовы к интенсивной работе над собой и своим телом. Любой тренер или просто человек, увлекающийся спортом знает, что одной из самых эффективных тренировок является круговая жиросжигающая тренировка на ту или иную группу мышц.Выполняется комплекс упражнений, который эффективно прорабатывает проблемные зоны.

Круговые тренировки для сжигания жира отличаются большей интенсивностью, а также значительную роль играют кардионагрузки при подобном тренинге.
Круговая тренировка выполняется по циклической схеме и длится от 15 до 60 минут. Выполняется от 3 до 8 кругов, с перерывом в 2-5 минуты и из 10-12 упражнений, перерыв между которыми составляет 20-30 секунд. Как правило, при таком виде тренинга, используются базовые упражнения.

Круговая тренировка в тренажерном зале для женщин для сжигания жира с целью похудения включает следующие упражнения:

• Тяга верхнего блока за голову
  Спина держится прямо, плечи не поднимаются.
  18-20 раз;
• Подъем ног, держась на перекладине
  Поднимайте ноги параллельно полу, можно выше для лучшего эффекта.
  18-20 раз;
• Тяга нижнего блока узким хватом к поясу сидя
  Спина держится прямо, грудь вперед.
  18-20 раз;
• Выпады вперед
  Сделайте выпад, держа в руках гантели.
  18-20 раз на каждую ногу;
• Жим штанги с груди стоя
  Выполняйте жим, не прогибая спину.
  18-20 раз;
• Подъем гантелей на бицепс с супинацией
  Супинация- вращение запястья.
  18-20 раз;
• Подъемы на пресс
  Корпус поднимается сначала к левому колену, затем к правому.
  18-20 раз.

Подобная тренировка для девушек выполнятся в 3 круга. Запасы основного источника энергии для организма- гликогена опустошаются, и жир активно начинает сжигаться, способствуя похудению.

Программа для дома

Преимуществом занятий спортом в домашних условиях является работа с собственным весом. Самые эффективные упражнения без тренажеров — это: приседания, прыжки, выпады, отжимания, качание пресса.

Нежелательно, чтобы круговая тренировка на дому превышала 30 минут. В одном круге выполняется 10-50 повторений. Достаточно будет 2-3 занятий в неделю.

Программа круговой тренировки дома включает:

• Приседания
  Спина держится прямо, ноги на ширине плеч или шире, колени не выходят за носки при приседании. Таким образом, формируются ягодичные мышцы. Можно использовать гантели для лучшего результата;
• Отжимания
  Главное, не прогибать и не выгибать спину. Работают мышцы рук и груди;
• Упор присев
  Исходное положение параллельно полу, как при отжимании, затем в прыжке переходим в позицию приседания;
• Прыжки «Берпи»
  Упражнение Упор присед дополняется выпрыгиваниями вверх из положения сидя. Способствует активному жиросжиганию;
• Качание пресса
  Подойдет любая техника, прорабатывающая верхний и нижний пресс.

Подобная круговая тренировка дома для женщин выполняется в 3 повторения.

Важный совет — обязательно перед тренингом разогреть все группы мышц пятиминутной разминкой.

Программа круговой тренировки в тренажерном зале для мужчин

Мужчины, целью которых является повысить мышечную выносливость и в целом улучшить физическое состояние совмещают силовые тренировки с кардио.

Круговая тренировка в тренажерном зале для мужчин включает следующие упражнения:

• Скручивания на наклонной скамье
  Прорабатываются все мышцы пресса. 10-15 повторений 2-3 подхода;
• Гиперэкстензия
  Наклоны через козла. Работает спина и ягодичные мышцы. Для утяжеления используется диск от штанги. 10-15 повторений;
• Тяга за голову с верхнего блока
  Тяга выполняется широким хватом, желательно наклониться немного вперед. Работают широчайшие мышцы, мышцы спины, задняя дельта, бицепс, предплечья. 10-15 повторений по 25-30 кг, 2-3 подхода;
• Приседания со штангой на плечах
  Чем ниже присед, тем лучше. Колени не должны выходить за носки. Работает передняя и задняя части бедра, поясница, ягодицы. 8-12 повторений по 20-30 кг. 3-4 подхода;
• Жим лежа на тренажере Смита
  Из положения лежа на скамье, поднимите штангу, до конца не выпрямляя руки. Работают грудь, трицепс, дельты. 10-15 повторений по 1-2 подхода;
• Приседания в Гакк-машине
  Для приседаний используется специальный гакк-тренажер. Нужно встать на упоры и медленно приседать. Работают ягодицы, боковые части бедра, квадрицепсы. 8-15 повторений на каждую ногу. 5-10 кг каждая гантеля. 3-4 подхода;
• Разгибание ног в тренажере
  В верхней точке делайте небольшую паузу. Работает передняя часть бедра. 10-15 повторений по 20-30 кг. 2-3 подхода;
• Тяга гантелей в наклоне
  Наклоняем спину и держим ее ровно, голову не опускать. Работают широчайшие мышцы, верх спины, задняя дельта, бицепс, предплечья. 10-15 повторений, 8-12 кг каждая гантеля. 2-3 подхода;
• Подъем ног в упоре
  Держимся за ручки стенки. Ноги должны быть немного согнуты, старайтесь подкручивать таз. Работает поясничная мышца, пресс. 10-15 повторений без веса. 2-3 подхода.

За час круговой тренировки тратится гораздо больше калорий, чем за такое же время, проведенное в зале без плана упражнений. Благодаря регулярным занятиям и правильной диете рельеф начнет прорисовываться довольно быстро, а Вы- показывать хороший результат.

Тренировка для дома

Простые на первый взгляд упражнения, выполняемые в домашних условиях приносят заметный результат, если выполнять их правильно и соблюдать план тренировок.

Круговая тренировка дома для мужчин состоит из следующих упражнений:

• Шаг в сторону в низком приседе
  Правой ногой из положения на ширине плеч сделайте шаг в сторону. Приседая, вытяните руки перед собой. Работает ягодичная мышца. Выполняйте 30 секунд на одну затем на другую ногу;
• Жим руками в выпаде
  Выполните выпад, выпрямляя руки с гантелями. Работает плечевой пояс и мышцы спины и руки. Выполняется 30 секунд, затем меняйте стороны;
• Выпад вперед с поворотом в сторону
  Руки с гантелями вытяните прямо перед собой. Сделайте выпад правой ногой, разверните корпус влево. После паузы верните корпус в центр. Выполняется 30 секунд, затем меняется сторона. Работают ягодичные мышцы, мышцы кора;
• Подъемы рук и ног
  Лягте на живот и выпрямите руки перед собой. Поднимите правую ногу и левую руку, задержитесь в этом положении, затем поменяйте стороны. Выполняется 1 минуту. Работают мышцы плечевого пояса, спина, ягодицы;
• Присед бегуна
  Возьмите в руки гантели и начните бег на месте, сгибая ноги в приседе. Выполняется одну минуту.

Подобная тренировка выполняется в три круга.
Выберите для себя подходящую Вам интенсивность и метод упражнений и наслаждайтесь результатами проделанной работы.

diet-diet.ru

Круговая тренировка для девушек дома

     Нет времени посещать тренажёрный зал?! Не беда, круговая тренировка в домашних условиях отличный способ поддержать себя в форме.

Вашему вниманию предложены 2 шикарные круговые тренировки для девушек у которых времени совсем в обрез, но хочется выглядеть привлекательной и стройной.

     Если вы только начинаете первые шаги в мире спорта и фитнеса, тогда обратите своё внимание на круговую тренировку № 1. Выполняя упражнения помните, здесь не время спешки. Выполняя упражнения друг за другом, время отдыха между ними должно быть минимальным, иначе эффективность тренировки снижается.

     После того как выполнили весь круг упражнений (1 подход каждого упражнения друг за другом) отдохните до 2-ух минут, важно чтобы перед началом следующего круга и последующих, пульс был в пределах 120-140 ударов в минуту, если даже по истечению 2-ух минут пульс переваливает за отметку 140 ударов в минуту, отдохните больше, пока ритм сердца не снизится до нужного интервала сердцебиения.

     Между тренировками должен быть как минимум 1-2 дня отдыха, ежедневные тренировки могут снизить восстановление мышц, что приведёт к перетренированности всего организма. В дни отдыха полезно не просто валяться на диване, а выполнять физическую активность с меньшей нагрузкой, к примеру – плавание, растяжка, езда на велосипеде, пешие походы.

     Если есть желание ещё больше увеличить расход калорий, в дни тренировок после круговой тренировки, к примеру через 2 часа, выполняйте спринтерский бег.

Как улучшить результаты

     Каждая тренировка должна предусматривать увеличение количества повторений, выполнив к примеру на одной тренировки 10, на следующей старайтесь 11, затем 12 и так далее пока не дойдёте до 15. После покорения тренировки с 15 повторениями, добавьте вместо 3 подходов, 4 подход. После выполнения круговой тренировки из 4 кругов по 15 повторений, можно переходить к круговой тренировки № 2.

     Она сложнее первой и уже подойдёт для тех, кто укрепил свой организм либо находятся в хорошей физической форме. Подойдёт вариант чередования 1 и 2 круговой тренировки, чтобы внести разнообразия в тренировочный процесс.

     Выполняя круговую тренировку № 2, также постепенно увеличивайте количество повторений с 10 до 15, а после количество кругов (подходов) с 3 до 6, только после этого следует переходить на другие программы тренировок, так как из этой вы выжали максимум и можете её использовать только для поддержания достигнутого результата.

     Программа круговой тренировки

     Круговая тренировка № 1

Приседания – 3 подхода х 10 повторов

Отжимания – 3 подхода х 10 повторов

Австралийские подтягивания — 3 подхода х 10 повторов

Махи ноги вверх на полу – 3 подхода х 10 повторов

Отжимание от скамьи сзади — 3 подхода х 10 повторов

     Круговая тренировка № 2

Прыжки с приседаниями – 3 подхода х 10 повторов (приседая выпрыгивайте максимально вверх, приземляясь сразу переходите в приседания, на прямые ноги не прыгайте, это вредит коленям.)

Отжимания с ногами на диване – 3 подхода х 10 повторов

Прыжка с выпадами – 3 подхода х 10 повторов (чтобы поменять ноги, просто оттолкнитесь и в воздухе поменяйте местоположение ног, левую на правую и наоборот)

Австралийские подтягивания – 3 подхода х 10 повторов

Бурпи – 3 подхода х 10 повторов (пример на картинке – прыжки – приседания – упор лёжа)

Упражнение мостик для ягодиц – 3 подхода х 10 повторов

Скручивание лёжа на полу — 3 подхода х 10 повторов

     Делитесь своими успехами, выкладывая фото в официальных группах в социальных сетях (Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Twitter), желаю удачи!

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Круговая тренировка в домашних условиях для похудения

Суть этой круговой домашней тренировки в том, чтобы сделать как можно большее количество кругов за 15 минут. Упражнения выполняются одно за другим, без паузы для отдыха. Вы можете позволить себе отдохнуть немного времени между кругами, но старайтесь сократить это время к минимуму.

План тренировки:

• Начальный уровень — 15 повторений в каждом упражнении.
• Средний уровень — 40 повторений в каждом упражнении.
• Продвинутый уровень — до 100 повторений в каждом упражнении.

Комплекс упражнений

1. Воздушные приседания (Air Squat)

Занимаем стартовую позицию. Стопы поставлены на ширине плеч или немного шире. Пальцы стоп и колени расположены на одной вертикальной линии. Поясница слегка прогнута. Руки вытянуты вперед. В момент вдоха бедра опускаются до точки, параллельной полу или немного ниже. На выдохе поднимаемся в стартовую позицию. Для большего эффекта активно работаем руками: приседая — поднимаем руки, поднимаясь вверх — опускаем руки.

2. Бурпи

Примите положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой. Выпрыгните ногами назад, ваш корпус должен быть в таком же положении как для отжиманий. Сделайте отжимание от пола. Без паузы вернитесь в положение приседа. Выпрыгните вверх как можно выше, тянитесь руками вверх или сделайте хлопок над головой.

3. Джампинг джек (Jumping Jack)

В исходном положении ноги вместе, ладони на бедрах. На раз – прыжком разведите ноги в стороны, руки через стороны поднимите вверх. На два – вернитесь в исходное положение. Теперь прыгайте и работайте руками динамично, двигайтесь легко. Дышите активно, руки вверх – вдох, руки вниз – выдох.

4. Альпинист (Mountain climber)

Примите упор на ладони и носки. Голова, шея, спина, ягодицы образуют одну линию. Пресс напряжен. Не отрывая ступни от пола, потяните правое колено к грудной клетке. Это будет Ваше исходное положение. Теперь подпрыгните, поменяв ноги в воздухе, переместив левую ступню вперед, а правую — назад. Продолжайте выполнять движение, меняя ноги с максимальной скоростью.

5. Выпады прыжками

Сделайте выпад правой ногой. Выдохните и подпрыгните. Во время прыжка поменяйте ноги местами. Таким образом, выпад теперь будет приходиться на левую ногу. Выполните упражнение попеременно меняя ноги необходимое количество раз.

Смотрите также

justsport.info

Круговая тренировка для девушек на все группы мышц в домашних условиях. Упражнения для сжигания жира с гирями, мячом

Эффективная круговая тренировка для девушек на все группы мышц была разработана в 1950-х годах, она отличается высокой интенсивностью и непродолжительностью. Благодаря многообразию техник ее можно применять на любом уровне подготовки и для достижения различных целей.

Содержание статьи:

Что такое круговая тренировка

Чтобы выполнить программу, не требуется специальное оборудование или отдельное помещение, а первые результаты будет видно уже через 3 недели.

Тренировка делится на несколько этапов:

1. Разминка – помогает подготовить тело к предстоящей нагрузке. Достаточно 5 мин, чтобы снизить риск получения микротравм мышечных волокон.
2. Тренировка – в среднем будет длиться 40 мин, поэтому необходимо заранее продумать план занятий.
3. Заминка — для лучшего восстановления необходимо немного растянуть разогретые мышцы. Обычно состоит из комплекса упражнений на растяжку.

Частота занятий зависит от степени подготовки. На начальном этапе достаточно будет 2 тренировок в неделю, со временем количество и продолжительность нужно увеличить.

Если тренировка проходит с отягощением, то перерыв нужно делать не менее 24 ч. Это время необходимо для восстановления мышц.

Тренировка включает в себя до 8 упражнений. Выполнять один круг необходимо без перерывов, не менее 15 повторений. Отдыхать между кругами нужно до восстановления дыхания, но не более 3 мин.

Начинать занятия стоит с 3 кругов и по мере улучшения выносливости увеличивать количество. Число повторений тоже следует увеличивать на 5 повторений (20, 25,30…).

Преимущества

Круговая тренировка для девушек на все группы мышц имеет ряд преимуществ:

Данный тип занятий идеально подходит тем, кто давно мечтал привести тело в форму, но заниматься стандартными кардиотренировками нет желания. Упражнения можно менять в зависимости от уровня подготовки, добавлять новые и повышать время их выполнения. Чем выше поднимается пульс, тем эффективнее сгорают калории, и прорисовывается рельеф.

Профессиональные спортсменки так же могут улучшить выносливость и силу.

Недостатки

Круговая тренировка для девушек на все группы мышц имеет несколько недостатков:

• ряд противопоказаний;
• не подходит, если целью является нарастить мышцы;
• высокий травматизм занятий;
• может вызвать чувство перетренированности.

При наличии заболеваний, несовместимых с интенсивной нагрузкой, необходимо отказаться от выполнения круговой тренировки. Также в случае неправильного выполнения упражнений можно получить новые травмы и обострение скрытых заболеваний.

Во время тренировки необходимо правильно и размеренно дышать. Не допускается задержка дыхания, это может привести к кислородному голоданию, которое плохо отразится на самочувствии. При головокружении и чувстве слабости нужно немедленно прекратить тренировку.

Если нет уверенности в своих силах, то необходимо обратиться за помощью к тренеру. Он определит уровень подготовки девушки, состояние ее здоровья и назначит подходящий комплекс упражнений. Это поможет избежать развития хронической усталости, свойственной многим новичкам.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка делится на несколько видов. Для девушек подойдут все направления, поскольку программу можно скорректировать под потребности к нагрузке определенной мускульной группы.

• сплит – разделение групп мышц на части, каждая из которых выполняется в разные дни;
• с собственным весом – подходит новичкам и тем, кто плохо чувствует работу мышц при выполнении упражнений;
• с отягощением – помогает эффективнее включить в работу слабые мышцы, за счет чего тело станет подтянутей;
• кроссфит – продвинутый уровень круговых тренировок, отличается максимальной интенсивностью, подходит для людей, давно занимающихся спортом.

Круговые упражнения с гирей на сжигание жира для девушек в тренажерном зале

Занятия с гирей совмещают в себе кардио и силовую нагрузку, что позволяет тренироваться меньше и эффективней. С ее помощью можно построить сухое тело с упругими мышцами и малым процентом жира. Во время тренировки укрепляются мышечный корсет, сухожилия и связки, они становятся более невосприимчивыми к травмам.

1. Мах двумя руками:

• встать прямо, стопы на ширине плеч, гирю взять обеими руками;
• с выдохом слегка согнуть колени, таз отвести назад, руками сделать замах снизу;
• c выдохом нужно вытолкнуть гирю на уровень груди, выпрямляя ноги;
• с вдохом снова присесть, гиря по инерции возвращается в первоначальное положение;
• необходимо следить, чтобы корпус не заваливался вперед.

2. Кубковые приседания:

• взять гирю в руки за рукоятку, притянуть к груди;
• стопы поставить шире плеч, спина прямая;
• смотреть перед собой чуть вверх, и присесть, опуская таз вплотную к икрам;
• несколько секунд задержаться в нижней точке, потом принять первоначальное положение.

3. Тяга гири в планке:

• встать в планку на вытянутых руках, при этом нужно опираться на носки, стопы на ширине плеч;
• гирю взять одной рукой за рукоятку и на выдохе, сгибая локоть, подтянуть руку вверх так, чтобы образовывался острый угол;
• локоть не должен отклоняться, спина остается прямой;
• с вдохом опустить гирю, не касаясь ею пола, необходимо удерживать напряжение в работающих мышцах.

4. Выпады вперед:

• взять гирю за рукоятку двумя руками, поднять на левое плечо;
• сделать шаг правой ногой и одновременно, без замаха, опустить гирю за выдвинутую ногу;
• удержать такое положение несколько секунд, затем по инерции вернуть гирю на плечо, вновь становясь в исходное положение.

5. Подтягивание гири к груди.

• взять за гирю двумя руками, стопы на ширине плеч, спину выпрямить;
• с вдохом подтянуть гирю до подбородка, локти должны быть прямыми;
• с выдохом опустить корпус вниз, таз отвести назад, руки распрямить, чтобы гиря коснулась пола;
• с вдохом, выпрямляясь, снова подтянуть снаряд к подбородку.

Преимуществом занятий в зале считается наличие разных весовых категорий снарядов, а так же присутствие тренера, который поможет составить грамотную программу тренировки и проследит за правильным выполнением упражнений.

Круговые упражнения с гирей на пресс

Почти во всех тренировках с гирей задействованы мышцы пресса. Однако если девушка хочет более четкий рельеф и прорисованные кубики, необходимо уделять этой области отдельное внимание.

Во время выполнения упражнений не должно быть резких движений и рывков.

1. Мельница:

• взять гирю в правую руку, спину держать ровно, стопы на ширине плеч;
• далее нужно поднять гирю над головой;
• сделать вдох, на выдохе опустить корпус тела в левую сторону до тех пор, пока свободная рука не коснется носка ноги;
• рука с гирей и свободная рука должны создавать прямую линию, недопустимо отклонять руки или корпус в какую-либо сторону;
• амплитуда движений должна быть широкой и не резкой;
• после выполнения всех повторений следует поменять руку и сторону.

2. Боковая планка:

• лечь в положение бокового упора, стопы поставить одну на другую;
• взять в свободную руку гирю и поднять ее вверх;
• удерживать планку необходимое время, потом поменять сторону.

3. Горизонтальный бег:

• поставить гирю на пол ручкой вверх;
• встать в планку на вытянутых руках, сделав упор на рукоять гири;
• начать бежать на месте, максимально подтягивая ноги к груди;

4. Русский твист с гирей:

• сесть на пол, ноги подтянуть, образовывая угол 45°, корпус отклонить назад;
• спина должна быть немного скручена, пресс напряжен;
• взять в руки гирю и вытянуть вперед перед собой;
• скручивать корпус влево и вправо, максимально низко опуская гирю, но не касаться пола;
• колени не должны отклоняться или разъединяться.

5. Подъем корпуса:

• лечь на спину, гирю удерживать на вытянутых перед собой руках;
• сделать вдох, на выдохе поднять корпус на 90°;
• стопы должны твердо упираться в пол;
• удержав такое положение несколько секунд, вновь опуститься на спину;
• спина во время выполнения упражнения должна быть немного согнута, шея расслаблена, пресс напряжен.

Круговые тренировки с гирями на силу

Силовая выносливость играет главную роль в профессиональных видах спорта, а также положительно влияет на согласованность работы всех групп мышц и координацию. И гиревой спорт считается лучшим видом тренинга для увеличения силы.

Вопреки распространенному мнению, тренировка с гирей подходит и для девушек – она способствует лучшему сжиганию калорий не только во время занятия, но и во время отдыха. Мышцы приобретут рельеф, но не как у профессиональных спортсменок.

1. Вращение гири вокруг туловища:

• спину держать прямо, стопы на ширине плеч, корпус наклонен вперед, ноги чуть согнуты;
• гирю взять в одну руку и передать в другую сначала перед собой, потом за спиной, чтобы вырисовывался круг;
• сделав упражнение по часовой стрелке, повторить против часовой.

2. Восьмерка.

• корпус наклонен вперед, колени чуть согнуты, стопы поставлены шире плеч;
• гирю завести за одну ногу, передать посередине в свободную руку, завести за другую ногу и снова передать посередине;
• движения в инерции не должны быть рваными, нельзя проваливаться ни в одну из сторон.

3. Тяга гири в наклоне:

• сделать неширокий выпад, наклонить корпус к колену, положив на него кисть руки;
• в другую руку взять гирю и на выдохе потянуть на себя, пытаясь завести локоть за спину;
• зафиксировать такое положение и на выдохе опустить руку, не касаясь снарядом пола.

4. Боковой выпад с жимом:

• ноги вместе, гирю взять одной рукой, противоположной сгибаемой ноге и поднять над головой;
• с выдохом сделать предельно широкий шаг в сторону, согнуть одно колено и бедро, другая нога должна оставаться выпрямленной;
• корпус не должен проваливаться вперед, вес полностью на согнутой ноге, колено на одном уровне с носком;
• гирю нужно опустить к щиколотке согнутой ноги, не касаться пола;
• слитным движением оттолкнуться от пола согнутой ногой и оторвать от пола, удерживая баланс одной ногой, выталкивая гирю по инерции вверх над головой.

5. Комбинированное приседание:

• сделать неглубокое приседание, прижимая гирю к груди;
• вернуться в исходное положение;
• отвести таз назад, максимально напрягая ягодицы, плечи наклонить чуть вперед;
• гирю опустить до пола, потом снова подтянуть к груди и выпрямить корпус.

Круговая тренировка в домашних условиях для сжигания жира

Специалисты рекомендуют новичкам начинать путь в спорте с домашних тренировок. Так они смогут трезво оценить свои возможности и подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

Занятия дома подходят и тем, кто хочет привести себя в дородовую форму, похудеть к лету, улучшить тонус мышц рук и ягодиц, но не имеет желания или возможности посещать спортзал и не стремится за четким рельефом.

Круговая тренировка для девушек на все группы мышц ускорит получение желанных результатов.

1. Приседания:

• стопы поставить шире плеч, носки смотрят в разные стороны;
• руки сцепить в замок перед собой;
• с выдохом присесть, коленные суставы должны образовать прямой угол и не выходить за носки;
• корпус должен не проваливаться вперед;
• с вдохом вернуться в первоначальное положение.

2. Статические приседания у стены:

• упереться в стену спиной, руки сложить в замок перед собой, ноги поставить чуть впереди;
• медленно присесть, пока бедра и колени не окажутся на одном уровне;
• зафиксировать положение на необходимое время;
• медленно вернуться в исходное положение.

3. Выпады вперед:

• ноги поставить вместе, спину держать прямо;
• с выдохом сделать широкий шаг вперед и согнуть колено под ровным углом;
• переднее колено должно составлять прямой угол и быть на одном уровне с носком;
• с вдохом вернуться в исходное положение;

4. Ягодичный мостик:

• лечь на спину, руки вытянуть по бокам, согнуть колени, плотно прижать стопы к полу;
• с выдохом поднять таз максимально вверх, ягодицы дополнительно напрячь, а плечи должны быть плотно прижаты к полу;
• остаться в таком положении на несколько секунд, потом медленно опуститься.

5. Отжимания с колен/на носках:

• лечь на живот, ладони положить под плечами, локти прижать к корпусу;
• с выдохом поднять тело вверх, на вдохе опустить, не касаясь пола;
• нужно следить, чтобы спина при выполнении упражнения не сгибалась и не прогибалась.

6. Планка на локтях:

• лечь на живот, локти прижать к полу на уровне груди, а запястья на уровне головы;
• с выдохом поднять корпус, держать вес тела носками и предплечьем;
• остаться в таком положении на необходимое количество времени и плавно опуститься, расслабляясь.

7. Отведение ноги назад:

• для равновесия взяться руками за край стола или спинку стула;
• одну ногу следует оторвать от пола и, не сгибая, отвести назад;
• носок должен смотреть в сторону, так будет задействовано больше мышц;
• выполнить приведение и отведение ноги к щиколотке.

8. Уголок для мышц пресса:

• лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела;
• с выдохом одновременно поднять корпус и ноги вверх, вес тела перенести на ягодицы, руки протянуть вперед;
• остаться в такой позиции на несколько секунд и плавно вернуться в исходную позицию.

Когда тренировки покажутся слишком легкими, можно приобрести дополнительное оборудование: резиновые ленты или эспандер. Эти универсальные помощники не занимают много места, стоят относительно недорого, а функционал использования у них очень большой.

Круговая тренировка пресса с фитболом

Во время занятий с фитболом возможна проработка глубоких мышц пресса, чего трудно добиться в других разновидностях фитнеса. При выполнении такой тренировки риск получения травм минимальный.

Разнообразие упражнений позволит выбрать наиболее подходящую для состояния здоровья девушки программу.

Пример тренинга на пресс с фитболом:

1. Скручивание.
2. Боковое скручивание с корпусом на снаряде.
3. Боковое скручивание с ногами на фитболе.
4. Приведение ног к животу.
5. Откат мяча руками.
6. Подъем ног с мячом.
7. Планка на ногах/руках.

Этих упражнений достаточно, чтобы в максимально короткий срок создать красивую форму талии и живота.

Упражнения с фитболом

Круговая тренировка для девушек на все группы мышц с фитболом для похудения:

1. Жим от пола с ногами на фитболе:

• голени положить на мяч, руками упереться в пол;
• с вдохом согнуть руки в локтях и максимально низко опустить корпус;
• с выдохом распрямить руки.

2. Круговая планка:

• мяч установить вплотную к стене и встать в планку, упираясь в снаряд вытянутыми руками;
• на вдохе поочередно согнуть руки в локтях;
• на выдохе поочередно выпрямить руки.

3. Скручивание с выпадами:

• взять в руки снаряд и вытянуть перед собой, ноги свести вместе;
• шагнуть одной ногой вперед максимально широко, согнуть в колене под прямым углом;
• шар на вытянутых руках отвести за выставленную ногу и коснуться им пола;
• вновь поднять фитбол перед собой и вернуться в изначальное положение.

4. Приседания у стенки:

• мяч завести за спину и прижать к спине;
• ногами упереться в пол чуть впереди, основной акцент в приседании делать на пятки, носки не отрывать от пола;
• на вдох медленно опуститься вниз, пока коленные суставы не образуют угол 90°;
• замереть в таком положении на секунду и с вдохом подняться.

5. Приседание с фитболом в руках:

• взять мяч и вытянуть руки вверх чуть вперед;
• присесть, отклоняя таз максимально назад, подбородок держать приподнятым;
• колени не должны выходить за носки;
• вернуться в исходное положение.

При правильном подходе круговая тренировка для девушек на все группы мышц станет помощником в создании тела мечты. Уже после 3 занятий улучшится качество сна, повысится самооценка и стрессоустойчивость.

Автор: Диана Т.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о круговой тренировке

Круговая тренировка с фитнес-тренером: 

ladysdream.ru