Рубрика: Все о тренировках

Как тренировать сухожилия рук. Комплекс упражнений для мышечных связок и сухожилий

Сила человеческого тела обусловлена не только мышцами и их объемом, она напрямую зависит от силы связок и сухожилий. Немышечные системы организма – костный аппарат, сухожилия, связки, сердце – являются тем фундаментом, на который наращивается мышечная масса, и чем основательнее этот фундамент, тем большую мышечную массу можно нарастить.

Что такое связки и сухожилия

Связками называют эластичные соединения между костями, призванные поддерживать сустав, не позволяя ему двигаться в неправильном направлении. Сухожилия представляют собой соединения между костью и мышцей и передают движения мышц костям.

Связки и сухожилия имеют в своем составе эластические и коллагеновые волокна. Первые обеспечивают эластичность, вторые – прочность связок, при этом коллагеновых волокон в связках больше, нежели эластических. Связки растягиваются при движении суставов, и их эластичность можно развивать с помощью специально разработанных упражнений.

От чего беречь связки и сухожилия

Существует некоторая несинхронность в развитии адаптации организма к физическим нагрузкам: мышцы растут довольно быстро, а связочно-сухожильный комплекс приспосабливается к возрастающему воздействию медленно. Если при тренировках не учитывать этот дисбаланс, то велика вероятность травм.

Травмы также возникают при невнимательном отношении спортсмена к себе и тренировке, когда ради сиюминутных высоких результатов не учитывается самочувствие и естественные морфологические изменения в организме.

Для профилактики растяжения связок следует проводить качественную разминку, обязательно выполнять упражнения на укрепления спины, груди и рук, увеличивать нагрузку постепенно и следовать правильной технике выполнения упражнений. Полезными также могут быть добавки для связок и суставов.

Упражнения для мышечных связок и сухожилий

Упражнения Засса

Известный силач начала 20 века Александр Засс разработал собственную систему тренировок с мешками и цепями. Этот атлет никогда не был очень крупным, но то, что он демонстрировал на арене, поражало воображение. Сила его была невероятной. Он рвал подковы и цепи, металлические прутья завязывал бантом, держал лошадей, рвущихся в разные стороны. Железный Самсон Засс считал, что сила заключается не в объеме мускула, а в связках и сухожилиях, то есть в том, что находится в основе мышцы.

Правила сухожильной гимнастики от Железного Самсона

Сухожильные упражнения с цепями

Цепи для занятий приобретаются в магазине, к ним приделываются ручки и съемные ременные петли для упора ног. Длина цепей подбирается от пола до вытянутой вверх руки. Цепи можно на начальном этапе заменить полотенцами (это заодно потренирует и силу хвата).

Перед упражнениями нужно тщательно размяться, выполнять упражнения плавно, дышать ровно. Здесь лучше недоработать, чем надорваться.

Изометрические упражнения от Засса

Динамические упражнения от Засса

Данный комплекс выполняется с мешком песка или опилок, в зависимости от тренированности спортсмена. Такая тренировка хорошо вписывается в недельный график и неплохо сочетается с упражнениями на выносливость.

Статические упражнения для сухожилий и связок

• Удержание штанги лежа или приседая. Обязателен напарник, который снимает вес. Штанга удерживается как можно дольше с немного согнутыми руками или коленями.
• Разовые повторения (синглы) с весом, с которым спортсмен может выполнить только одно позитивное повторение.
• Негативные повторения с очень большим весом, свободным или в тренажере Смита. Обязательны два помощника, чтобы поднимать штангу вверх.
• Проработка с существенными весами в укороченной амплитуде – локауты в любых базовых упражнениях.

Приступая к тренировке мышц, не забывайте о нагрузке для других составляющих тела. Для отличного функционирования организм, как единая система, должен быть сбалансирован. Поэтому упражнения для мышечных связок и сухожилий должны быть включены в программу тренировок на обязательной основе.

В давних своих статьях ( , ) обращался я к способам развития силы. В обсуждении и голосовании народ пришел к выводу, что важнее всего в этом деле укрепление связок и сухожилий, как основы для дальнейшего повышения силовых способностей.
Единственный минус, при всем понимании этого, как-то никто толком не указал на то, что лежит в основе, и какими средствами это самое укрепление связок и сухожилий достигается. Именно поэтому я решил вернуться к этой теме (я сейчас чего только не рассматриваю для применения в тренировочном процессе), и предложить вашему вниманию нижеследующий материал.

«Некоторые люди с тонкими ногами сильнее, чем люди с толстыми, — Почему? Потому что сила лежит в сухожилиях, в тех невидимых твердых тканях, которые уступают по плотности только костям. Без сухожилий человек превратился бы в студень. Но сухожилия надо тренировать. На моем опыте можно убедиться, что не обязательно крупный мужчина должен быть сильным, а человек скромного сложения — обязательно слабым.

Я не верю в большие мускулы, если рядом с ними нет настоящей большой силы сухожилий. Можно видеть энтузиастов физической культуры, обладающих довольно большими мускулами. Но какой от них прок, если отсутствует мощная основа — развитые сухожилия. Они не могут полностью использовать силу своих мышц в момент действительного испытания силы. И поэтому их сила — только иллюзия.

Сухожилия же лучше всего увеличивают свою крепость, когда их мощь прилагается к какому-либо почти неподвижному предмету. Они становятся сильнее от сопротивления, чем от движения».

Александр Засс, или Железный Самсон, создал гениальную систему развития силы.

Здесь представляется опорная часть его системы: развитие сухожильной силы.

«Я никогда не стремился к большим мышцам, считая, что главное — это крепкие сухожилия, сила воли и умение управлять своими мышцами. Когда я стал выступать в цирке как атлет, у меня были бицепсы всего в 38 сантиметров. Но публике вид нужен, и мне пришлось их увеличить до 42 сантиметров за счет упражнений с гантелями и упражнений на самосопротивление» (из письма Юрию Шапошникову).

«Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот не является признаком хорошего пищеварения».

Александр Засс с помощью сухожильных упражнений достиг феноменальной плотности силы. Невысокий, весом 66 кг в начале своей борцовско-атлетической карьеры он своими подвигами вызвал замешательство у зрителей: побеждал огромных противников, рвал цепи и подковы, завязывал бантом металлические прутья, удерживал рвущихся в разные стороны лошадей… Из-за этого замешательства и пришлось Зассу поднабрать мышечной массы, чтобы избавить зрителей от подозрений в обмане. Тем не менее: в течение всей цирковой карьеры его вес никогда не превышал 80 кг.

Сухожильные упражнения в общем-то известны издревле. Народные силачи поднимали и переносили огромные камни и больших животных, упражнялись в сгибании-разгибании металлических прутов и подков, тащили за собой деревья-лодки-подводы, удерживали рвущихся быков и лошадей… В древнем Риме атлеты облачались в железные одеяния весом в 200-300-400 кг и так поднимались на помосты…

Но именно Зассу первым посчастливилось

Омолаживающие упражнения для связок и сухожилий

Экология жизни: Здоровье. Когда мы спим, наши связки отдыхают в сокращенном состоянии, по этой причине у некоторых людей по утрам возникает ощущение «одеревенелости» всего тела, когда двигаться и нагибаться довольно трудно. 

Уменьшение подвижности связок и сухожилий начинается с конечностей

Когда мы спим, наши связки отдыхают в сокращенном состоянии, по этой причине у некоторых людей по утрам возникает ощущение «одеревенелости» всего тела, когда двигаться и нагибаться довольно трудно. 

Между тем существуют сотни способов растяжки. Чтобы выполнить все варианты растяжки, потребуется довольно много времени; но если вы правильно выполните хотя бы несколько специальных движений, вы растянете основные связки и сэкономите немало драгоценного времени.

Все связки и сухожилия в основном соединяются в области конечностей и пальцев. Поэтому уменьшение подвижности связок и сухожилий начинается именно с конечностей. 

Второй основной областью, требующей внимания к себе, является позвоночный столб, который служит опорой для многих связок и сухожилий. 

Кроме того, своего рода конечностью, к которой присоединяются многие связки и сухожилия, можно считать и язык. 

Упражнение 1:

• Лежа на спине, прогните спину, имитируя натянутый лук, одновременно вытягивая пальцы рук, чтобы захватить ими ступни и пальцы ног;
• Вытяните пальцы конечностей как можно сильнее и одновременно выполняйте брюшное дыхание: выдыхайте до тех пор, пока живот не станет совершенно плоским, а вдыхайте так, чтобы живот надулся, как барабан;

Выполняйте упражнение десять—пятнадцать раз с ускорением темпа. Последний выдох сделайте очень глубоким; одновременно как можно сильнее вытяните язык, стараясь коснуться им подбородка.

Взгляд сфокусируйте на кончике носа. 

Повторите эти движения два-три раза. Очень важно в перерыве между фазами упражнения эффективно расслаблять все тело, ощущая, как Ци все быстрее движется внутри.

Упражнение 2

• Наклонитесь вперед, ухватившись большими и указательными пальцами рук за большие пальцы ног. Это упражнение стимулирует приток энергии к печени и селезенке. 

• Продолжая держать пальцы ног, почувствуйте, как энергия Ци из больших пальцев рук перетекает в меридиан легких, а Ци из указательных пальцев наполняет меридиан толстого кишечника, соединенный с меридианами печени и селезенки.

• Наклонитесь вперед и возьмитесь руками за пальцы ног. 
• Приступайте к брюшному дыханию, постепенно увеличивая его интенсивность и ощущая, как напрягаются связки и позвоночник. 
• Затем расслабьтесь. 
• Окончив упражнение, встряхните ноги несколько раз и немного похлопайте по ним, чтобы избавиться от мышечного напряжения.
• Если вам не удается дотянуться до пальцев ног, держитесь за колени, щиколотки или нижнюю треть бедра. 

Это упражнение активизирует мочевой пузырь, а также меридианы легких и толстого кишечника. 

• Когда вы почувствуете, что ваши связки вновь обрели эластичность, передвиньте руки к щиколоткам: в этом месте проходят меридианы мочевого пузыря, желудка, печени и селезенки. 
• Задержите руки на щиколотках, ощущая, как тепло из ладоней проникает в эти меридианы. 
• Ощутив, что вы в состоянии растянуть свое тело сильнее, постарайтесь дотянуться до пальцев ног и точки К-1, стимулирующей меридиан почек. 

Упражнение 3. Растяжка связок шеи и спины

• Чтобы проделать растяжку связок шеи и спины, выполните то же самое упражнение, но вместо того, чтобы касаться головой коленей, поднимите ее как можно выше кверху, ощущая, как тянутся связки вдоль позвоночника. 
   

• Медленно поднимитесь. Почувствовав, что вы готовы вставать, медленно перекатитесь на левый бок и сядьте на кровати.  После этого вы можете встать на ноги. опубликовано econet.ru

@ Мантэк Чиа, «Ци-самомассаж. Даосский путь омоложения»

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как укрепить связки и сухожилия

Наверное каждый начинающий культурист твердо уверен в том, что именно его мышцы являются самым слабым звеном на пути к набору мышечной массы. Но это не так! И не редко из-за этой ошибки ребята получают травмы связок и окончательно разочаровываются в занятиях каким-либо спортом. О том, как укрепить связки, чтобы обезопасить себя от этих неприятностей, мы и расскажем вам в этой статье.

Много повторений с легким весом

Мы рассмотрим способы укрепления связок на любом этапе тренировок. Самый простой и очевидный метод – выполнять большое количество повторений в подходе с легким весом. 20, 30 иногда даже 50 повторений – вот ключ к укреплению ваших связок, не травмируя их большими весами. Вполне возможно, что вам покажется несерьезным заниматься с такими символическими весами (в том же жиме лежа новички едва ли смогут выжать 20 раз и 40 кг). Но я вам настоятельно рекомендую сконцентрироваться именно на количестве, а не на весе, когда речь заходит об укреплении связок. Тогда и большие веса в будущем вам будут даваться значительно легче.

Медленно и трудно

О том, как укрепить связки большим количеством повторений, написано немало. Скорее всего, потому, что этот способ наиболее легкий, но и наименее эффективный. Выполненять упражнения в очень медленном темпе даже небольшими весами гораздо труднее. Зато этот способ и приносит лучший результат гораздо быстрее! Только во время его выполнения не нужно заниматься самообманом, лишь незначительно снижая скорость подъема штанги или гантелей по сравнению со своей обычной тренировкой. Например, подъем штанги на бицепс должен занимать у вас не меньше 5-6, а лучше и всех 10 секунд! Жим же лежа и приседания и вовсе могут растянуться 15-20 секунд. Естественно, веса придется значительно сбавить для выполнения этих упражнений, но оно того стоит.

На месте замри!

Наконец, рассмотрим, пожалуй, один из самых сложных, но и самых эффективных способов укрепить связочную ткань. Статические упражнения, изометрия, задержка во время упражнения – все это по сути дела одно и то же. Во время исполнения этой методики тренировок вам необходимо останавливать штангу или гантели в какой-то одной конкретной точке амплитуды движения и удерживать ее там не менее 5-6 секунд. Предположим, вы выполняете приседания со штангой, о которых более детально можно прочесть здесь, чтобы укрепить связки данным способом. Тогда задержитесь примерно посередине седа и находитесь в таком состоянии без движения 5 секунд. После чего продолжите выполнение упражнения.

Как укрепить сухожилия и связки

Фото

ФизКульт привет друзья!

Пришло время поговорить о том, как тренировать связки и сухожилия, а о необходимости их тренинга для полноценного развития крепкой и здоровой мускулатуры мы уже говорили не раз.

Тренировать связки и сухожилия просто жизненно необходимо, для того, чтобы полноценно прогрессировать в железном движении и в бодибилдинге, в частности. Крепкие сухожилия и связки залог долгих тренировок без травм, можно иметь большие мышцы используя стероиды и без крепких связок, но это обязательно приведет к травме, частичному или полному отрыву мышцы, вам это надо, сомневаюсь, именно поэтому я и делюсь с вами этой важной информацией. Но если вы сначала укрепите свои связки и сухожилия вы, перейдя на чисто культуристические программы тренировок добьётесь гораздо большего, чем те, кто сразу приступил к тренировке мышц, игнорируя связочный аппарат.

Бодибилдерские методы воздействия на мышцы, крайне негативно сказываются на связках, так как связки состоят из более плотного, нежели мышцы материала и обменные процессы в них протекают гораздо медленнее, чем в мышцах, по этой причине восстанавливаются они также медленнее мышц, так что культуристам как воздух необходимо начинать свой путь с силового тренинга. Силовой тренинг, как ничто другое подготовит плацдарм из мощных связок и сухожилий для дальнейшего роста огромной мышечной массы без травм.

Что же такое сухожилие и связка, говоря простым языком СУХОЖИЛИЕ – это органические тросы, соединяющие между собой мышцу и кость, они невероятно прочные, но не такие эластичные как мышцы и растягиваются гораздо хуже, СВЯЗКИ – это соединения удерживающие, соединяющие между собой кости, а также сохраняющие внутренние органов в определенном положении. Связка имеет несколько функций: тормозящие и направляющие движение костей, удерживающие сочленение костей и как уже говорилось выше стабилизацию внутренних органов. И сухожилия, и связки состоят из соединительной ткани.

Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий, но есть переходная область — сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой цепи, в которой чаще всего и происходят разрывы.

Говоря о сухожилиях и связках редко говорят о ФАСЦИЯХ, а зря, ведь это соединительная оболочка, покрывающая сосуды, органы, нервы и служащая как бы футляром для мышц, выполняя опорную и трофическую функции. Вы наверняка слышали о методах воздействия на мышцы, которые увеличивают фасции, но практически нигде никто не упоминает о таком факте, что чем более мощное, крупное сухожилие, тем более крупная мышечная фасция и сама сухожильная мышечная зона. Без хорошо развитой этой части вы никогда не построите по-настоящему мощное, мышечное тело.

Фасции, как правило, передают механическое напряжение, порождаемое мышечной деятельностью или воздействие внешних сил по всему телу.

Функциями мышечных фасций являются:

• Обеспечение скольжения мышц.

• Заданное положения внутренних органов.

• Передача движения от мышц к костям.

• Обеспечения благоприятной и подвижной упаковки для нервов и кровеносных сосудов, когда они проходят через или между мышцами.

Сегодня все молятся на современных атлетов, забывая, что их тренировки целиком и полностью зависят от ААС, гормонов роста, щитовидной железы и даже инсулина, это только то, что на слуху. Данные методы тренировок совершенно не подходят для тех, кто тренируется натурально, но даже если бы большинство из нынешних про атлетов практиковали силовой тренинг, то добились бы большего. Вспомним самые яркие примеры Ронни Коулмена или того же Ятца.

Не поленитесь и погуглите старые книги и учебнике по силовой подготовке, человека которого сейчас никто не знает Джоуэтта, а именно он помог Джо Вейдеру выпустить свой первый журнал, знаменитого Гаккеншмидта и других кого сможете найти, того же Самсона и почитайте их труды, вам откроются глаза на мир Железного Движения, ведь именно эти ребята стояли у его истоков. Все они как один говорят о необходимости силового тренинга для укрепления сухожильно-связочного аппарата.

Вы сможете развить свое тело в плане силы и массы только на 50% если проигнорируете в начале пути силовую работу – это факт и закон жизни. Несмотря на то, что мышцы можно до определенной степени развить и без того, чтобы делать их сильнее это с гарантией навредит вашим связкам и сухожилиям, а ведь именно они (сухожилия) являются передаточным звеном действия мышц, а укреплять их и развивать можно только с помощью силового тренинга со свободными весами. Работая от 3 до 5 повторений, вы укрепите связки и сухожилия, как никто другой и зададите импульс к росту фасций.

Жизненно важно, чтобы ваша тренировочная система, не только увеличивала бы мышцы и силу, но и приводила бы к утолщению костей и связок и увеличивала бы площадь прикрепления сухожилий к костям.

Если вы поступили разумно изначально, когда только пришли в тренажерный зал и строили свою БАЗУ, свой Фундамент на основе силового тренинга, а не по методикам качков, вот ссылка на статью: — «Как начать тренироваться. Тренажеры или Свободные веса», то вы застраховали себя от многих проблем в будущем и заложили качественный фундамент для роста мышечной массы и силы, вы так же помните, я говорил выше, что качковские системы тренировок ни коим образом не укрепляют связки, а наоборот ухудшают их состояние. Поэтому так много бодибилдеров получают подобные травмы, усиливая негативное воздействие на сухожилие мощнейшим, быстрым ростом мышечной массы и силы за счет ААС, при этом сухожилие, не получая силовой работы не укрепляется и уже не соответствует возможностям супер спрогрессировавшей мышцы. Хорошо, если вы отделаетесь легкой травмой с разрывом нескольких волокон, что само по себе доставит массу неприятных ощущений, а в случае полного разрыва вам понадобиться оперативное медицинское вмешательство в виде операции и последующий, продолжительный реабилитационный период.

Но не спешите посыпать голову пеплом и ждать травмы, даже если вы неграмотно начали свой путь по Железному Миру, есть способ укрепить ваши сухожилия и связки, что кстати положительно скажется и на мышцах в плане роста силы и массы, ибо Сила всегда приходит на помощь, а тренировать сухожилия и связки, как вы уже знаете, возможно только в силовой манере.

Перейдём непосредственно к самим тренировкам

Тренироваться будет необходимо в укороченной амплитуде с большими весами и будет две различные тренировочные недели, выполнять которые ни в коем случае нельзя одна за одной, между неделями тренировок на сухожилие должно пройти минимум 15 суток, но так, как мы с вами тренируемся по принципу периодизации основанной на различных типах мышечных волокон, то переживать об этом не стоит. Во всех тренировках отдыхать между рабочими подходами нужно от 3-х минут и от 5 до 10 между упражнениями.

ТРЕНИРОВКА №1

Понедельник: СПИНА + БИЦЕПС

Будем делать Становую тягу.

Нам понадобятся «плинты» или силовая рама с регулировками высоты страхующих блоков. Для начала делаем обычную становую тягу в качестве разминки, к примеру, если вы способны тянуть 150кг на 5-6 повторений то доходите в разминке до данного веса, но не выполняя больше 3 повторений в подходе, далее выставляете на «плинты» или упоры в силовой раме гриф на уровень колен или слегка выше, а на штангу навешиваете 180кг и работаете на 3-5 повторений в верхней амплитуде. Выполняя от 3 до 5 подходов.

Следующее упражнение Подтягивания хватом к себе.

Сначала как всегда выполним разминку, а вы знаете, что для подтягиваний лучше всего подойдет в качестве разминочного упражнения Тяга вертикального блока к груди, первым подходом установите вес равный половине вашего тела, постепенно дойдите до веса своего тела и выполните после этого один подход подтягиваний обычным хватом. После вышеописанной разминки, которую я вам настоятельно рекомендую выполнить именно в том объеме в котором я ее описал, мы можем перейти к подтягиваниям для укрепления сухожилий. Первый подход сделайте на 5-7 повторений с собственным весом, подтягиваясь высоко к груди, но опускаясь только до уровня, когда ваши руки станут параллельны полу, не ниже. После этого добавляйте вес к собственному с которым сможете сделать 5 повторений в трех подходах, для каждого это будет индивидуальный вес, кому-то хватит 5кг, а кому-то и 10 будет мало. Следующие три подхода нужно делать из нижней позиции до середины амплитуды, также три подхода по 5 повторений.

Пятница или Четверг: НОГИ + ГРУДНЫЕ

Будем делать Приседы в укороченную амплитуду, садится необходимо до уровня, когда до параллели бедер с полом останется пару сантиметров (четверть от обычной амплитуды) необходимо выполнить до 6 рабочих подходов в 5 повторениях. Не забывайте о разминке и как вы уже сами догадались делать ее необходимо Приседая в полную амплитуду по тому же принципу, как и для становой тяги. В рабочих подходах вес штанги так же, как и в становой тяге должен быть увеличен процентов на 20.

Следующим упражнением будет Жим лежа, в укороченной, верхней точке амплитуды, опуская штангу сантиметров на 10-15 и выжимая на полностью выпрямленные руки. Здесь я бы тоже советовал воспользоваться Силовой рамой и ее страховочными упорами, ибо вес штанги так же должен быть увеличен на 20%. Очередные 6 рабочих подходов в 5 повторениях, о разминке вы сами догадались, все по схеме Приседаний и Становой тяги.

ТРЕНИРОВКА №2

Понедельник: СПИНА + БИЦЕПС

Будем делать Становую тягу.

Становая тяга с цепями или резиновыми жгутами. Для начала делаем обычную становую тягу в качестве разминки, к примеру, если вы способны тянуть 150кг на 5-6 повторений то доходите в разминке до данного веса, но не выполняя больше 3 повторений в подходе, далее перейдем к рабочим подходам, а они будут следующими – нам нужно будет делать фиксированные остановки в трех точках амплитуды. Первая точка сразу после отрыва штанги от пола, вторая это уровень коленей, следующая – середина бедер и все тоже самое вниз. Вес подбирайте соответствующий не забывая учитывать дополнительную нагрузку от цепей или резиновых жгутов. Необходимо будет сделать 5-6 подходов в 3-5 повторений.

Следующее упражнение – Подъём штанги на бицепс, так же в укороченной амплитуде движения от нижней позиции до момента, когда предплечья параллельны полу. 6 подходов в 5-7 повторениях, не забывая выполнить разминку как для обычных подъемов.

Пятница или Четверг: НОГИ + ДЕЛЬТЫ +ТРИЦЕПС

Будем делать Приседы со штангой на груди или обычные приседы с цепями или резиновыми жгутами (необходимо будет чередовать два эти упражнения от тренировки к тренировке) в укороченную амплитуду, садится необходимо до уровня, когда до параллели бедер с полом останется пару сантиметров (четверть от обычной амплитуды) необходимо выполнить до 6 рабочих подходов в 5 повторениях. Не забывайте о разминке и как вы уже сами догадались делать ее необходимо Приседая в полную амплитуду по тому же принципу, как и для становой тяги. В рабочих подходах вес штанги так же, как и в становой тяге должен быть увеличен процентов на 20.

Следующее упражнение жим штанги с груди стоя или сидя в укороченной амплитуде начиная движение, когда гриф штанги на уровне лба, выжимая его на полностью выпрямленные руки. Воспользуйтесь силовой рамой и ее упорами, 4-5 подходов на 5-6 повторений.

Следующее упражнение укороченный жим лежа узким хватом, в верхней точке амплитуды, все так же, как и в предыдущем упражнении и конечно же в силовой раме.

Друзья, в погоне за массой не забывайте о фундаменте Здоровья – о крепких связках и сухожилиях, которые регламентируют и рост массы и силы и то, на сколько безопасными и долгими будут ваши тренировочные годы.

Волкова Анна

Миф о «сухожильной» силе. | Отражение луны

Миф о «сухожильной» силе.

Читая разные источники о спорте и боевых искусствах постоянно приходиться встречать россказни о «сухожильной силе», о методиках «усиления» сухожилий, «растяжке» сухожилий и тайные методы укрепления именно сухожилий. Попробуем разобраться в истоке этого мифа, механизмах его устойчивости и в том, что же лежит за этим. Это просто заметки любителя, для более серьёзного изучения темы надо обратится к толстым руководствам.

С уверенностью можно говорить о двух источниках. Ниже приведём их сначала без критического анализа.

Первый (условно назовём его «западный») – это труды Александра Ивановича Засса (1888-1962), который был также известен под сценическим именем «Железный Самсон». Он с детства обладал внушительной силой и уже в 20 лет выступал в цирке Оренбурга как силач. Считается, что он разработал собственную систему изометрических тренировок, которая по его словам в первую очередь укрепляла сухожилия. Цитата из его буклета 1924 года «Системы и методы Самсона, пояснения и инструкции»: «Я силен сухожилиями. ВО-ПЕРВЫХ, Я БЫЛ НАЦЕЛЕН РАЗВИВАТЬ ОСНОВНЫЕ СОЕДИНИТЕЛЬНЫЕ ТКАНИ, А НЕ ПОВЕРХНОСТНЫЕ МУСКУЛЫ. Я РАЗВИВАЛ СИЛУ СУХОЖИЛИЯ. Сухожилия — подобны тросам между костями и мускулами. Большой бицепс — такой же показатель силы, как большой живот — показатель хорошего пищеварения. Это сухожилие натягивает бицепса, который сокращается. ЭТОТ МЕТОД ИСПОЛЬЗОВАЛСЯ ВСЮДУ ПО ТЕЛУ. Некоторые мужчины с тонкими ногами более сильны, чем некоторые с толстыми ногами. Почему? Потому, что сила находится в сухожилиях. Те невидимые жесткие сухожилия, которые являются вторым по прочности и плотности после костей. Сухожилия — сильные волокнистые соединения мускулов и костей. ОНИ, ГЛАВНЫЙ КЛЮЧ К СИЛЕ, И ПРЕОДОЛЕНИЮ БОЛЬШОГО СОПРОТИВЛЕНИЯ. Без сухожилий нельзя было бы обладать никаким контролем над телом. Не было бы никакой жесткости, никакой устойчивости физического движения. Они и их развитие — тайна моей силы. Я силен сухожилиями. Одни только мускулы не будут сдерживать лошадей. А сухожилия будут — и делают это. Но они должны быть выращены. О, да. Они должны быть развиты. Есть способ увеличить их силу, и этот путь, без ложной скромности, усовершенствовал я. Мой метод реален и эффективен.»

Второй источник («восточный») – это завезённые из Китая системы тренировок известные как «Канон изменения сухожилий» (易筋經), а также постоянно противопоставление мышечной силы ли (力) усилию цзинь (勁), которое рождается в сухожилиях цзинь (это омоним только что упомянутому усилию, но записывается совсем другим иероглифом 筋).

К сожалению это набор догматических заблуждений. Вначале разберёмся в элементарной анатомии и физиологии мышцы. Мышца состоит функционально (и морфологически) из двух частей: мышечной (на схемах её рисуют мясного цвета), которая в свою очередь состоит из сократительных клеток – миоцитов, реагирующих на нервные импульсы сокращением и сухожильной (на схемах обычно белого цвета), состоящей в основном из соединительной ткани (компактные параллельные пучки коллагеновых волокон). Функция мышечной части – развитие усилия, функция сухожилия – передача этого усилия на кость, чтобы привести её в движение или стабилизировать (сделать неподвижной, не взирая на другие приложенные к ней силы). Сухожилие очень прочная структура – с этим знаком каждый, кто покупал мясо не кусками, а, скажем, ногой барашка и пытался перерезать сухожилия. Сухожилие практически не рвётся (хотя могут быть т.н. усталостные разрывы), а большинство случаев разрыва сухожилий – это отрыв их от кости, а точнее отрыв с кусочком кости, так как своими волокнами сухожилие проникает глубоко в кость. Сухожилие практически не растяжимо – попробуйте растянуть его на ноге барашка или кролика. Если бы оно было растяжимо – это бы причиняло нам массу неудобств. Мы напрягаем мышцу, а сила с неё не передаётся на кость (сухожилие растягивается), то есть мышца вздулась, а движения нет. Может быть, это для кого-то и нужно (участников конкурсов всяких тел), но Природа (или Бог) человека не для конкурсов создавали, а для подвижной жизни как очень хорошо отлаженный механизм. При упражнениях на растяжку растягиваются не сухожилия! А мышцы и связки! Условно говоря, если всё растяжение принять за 100 %, то вклад сухожилия 1-3 %, а мышцы и связок остальные 97 %. Несколько слов о связках (их часто неграмотно путают с сухожилиями). Это тоже плотные соединительнотканные тяжи, но они не являются продолжением мышц, а перекидываются с кости на кости, стабилизируя сустав, при этому позволяя ему двигаться (они, как упомянуто выше, существенно эластичнее, чем сухожилие).

Итак! Сухожилие и мышечная часть – это всё мышца. Повторю – сухожилие есть часть мышцы, которая передаёт силу, развиваемую мышечным брюшком на кость (или на кожу, в случае мимических мышц). Сухожилие – практически нерастяжимо и никаким образом не может внести вклад в силу! В нём нечему сокращаться, его функция направлять силу к кости. Разговор о сухожильной силе – полная безграмотность!

Но здесь возникнут у читателя возражения. Ведь есть люди, которые не обладают огромными буграми мышц, а силу могут развивать очень большую, подчас на грани волшебства. Кстати отметим, что «Железный Самсон» был с хорошо развитой видимой мускулатурой. На эти замечания можно ответить двумя пунктами. Во-первых, сила мышцы и её объём не обладают прямой связью. Используя разные методы тренировки можно развивать гипертрофию мышцы (её объём), даже на грани отёка, работая на внешнего наблюдателя, а можно развивать эффективность мышцы, когда единица её объёма развивает существенно большее усилие, нежели такая же единица гипетрофированной мышцы. А во-вторых! До сих пор мы говорили об одной мышце, но при выполнении любого действия мы задействуем чуть ли не все мышцы в той или иной степени, приём как мышцы, помогающие действию (агонисты и синергисты), так и «мешающие» (антагонисты). От эффективности включения этих мышц в действие и будет зависеть развитие финального усилия. Так же надо учитывать, что для многих движений в теле у нас выстраиваются длинные мышечные цепи. Об этом подробнее смотри три источника: Майерс Т. «Анатомические поезда и миофасциальные меридианы»; Бюске Л., цикл книг «Мышечные цепи»; Самусев Р.П. и Зубарева Е.В. «Атлас функциональной анатомии человека». При правильно тренированном движении такая цепь будет длинной, а значит сильной, при этом вовсе не надо иметь гипертрофированные мышцы, достаточно, чтобы они были эффективными. Кстати, следствие из этого – не надо тренировать мышцы, надо тренировать движения! Тренеры (и Засс), которые демонстрируют чудеса силы – хорошие практики, но плохие теоретики. Они своим языком «сухожильной силы» описывают как раз правильное включение в движение мышечных цепей и эффективность самих мышц, а не их гипертрофию.

Теперь о втором источнике мифа о «сухожильной силе», о восточном. «Канон изменения сухожилий» (易筋經) многие изучали или слышали, но беда в том, что если мы откроем общий словарь (не специальный, не медицинский) китайского языка, то иероглиф 筋 там будет переведён несколькими способами: мускул, мышца, сухожилие, связка, жила, вена, прожилки… Поразительное разнообразие! Перевод «сухожилие» был избран, видимо, под влиянием Александра Засса. Если же мы проведём этимологический анализ иероглифа, а также взглянем на использование его в традиционных медицинских текстах (периода появления «Канона»), то мы поймём, что речь идёт именно о мышце целиком, а не о её соединительнотканной части! И сами упражнения данного комплекса как раз служат правильному выстраиванию вышеупомянутых мышечных цепей, а также растяжке именно мышц и связок!

Несколько слов о усилии-цзинь  (勁), которое в текстах по боевым искусствам противопоставляют силе-ли (力). Если мы посмотрим на эти иероглифы, то обнаружим там сходный элемент力, который обозначает просто силу в общем, а графически восходит к изображению бицепса (одной мышци). Однако в первом случае к нему добавлен элемент巠, который обозначает ткацкий станок и продольные нити (основу ткани). То есть цзинь勁 указывает нам именно на мышечные нити или цепи, при включении которых можно развить эффективное усилие, при этом не напрягая какие-то отдельные мышцы. То есть речь об эффективной мышечной синергии. Поэтому в классических текстах много говориться о расслаблении. Разумеется, это не надо понимать буквально, так как расслабленный человек может только лежать. Речь о том, чтобы расслабить всё, что не помогает движению, а использовать только те мышцы и их части, которые нужны для данной двигательной задачи. Животные прекрасно владеют этим усилием-цзинь, они цельные и не разобранные на части, как мы, которым надо долго тренироваться, чтобы собрать тело в одно целое, выткать эти нити проведения силы. Попробуйте удержать небольшого кота, когда ему делают болезненную медицинскую процедуру — он станет вдруг очень сильным и, скорее всего, вырвется. Именно из-за того, что он действует всем телом!

Выводы:

1. «Сухожильная сила» — абсолютно безграмотный термин, но ужасно устойчивый.
2.  Для эффектиности действий надо тренировать не те или иные мышцы, а движения. Не «качать бицуху», а развивать ловкое владение тяжёлыми предметами (партнёрами)!
3. Важно понимать и чувствовать, что в движение участвует практически всё тело, а что не участвует – необходимо по возможности расслабить.
4. Нужно решить для себя – тренировать внешнюю форму или эффективность? Разбирать себя или собирать?

20.08.2018 Лобусов Егор.

Лучшие упражнения на рельеф тела: качаем мышцы на рельеф

Для сжигания жира силовые тренировки гораздо важнее и эффективнее, чем кардио. Существует 8 основных упражнений, которые должны стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы рельеф мышц.   

Итак, если вы хотите стать рельефнее, то ваш режим питания и приема добавок должен быть нацелен на сжигание жира. После составления диеты необходимо разработать план тренировок.

Как нужно тренироваться, чтобы сжечь жир? Какие упражнения для этого необходимо выполнять? Какой сплит использовать? Как много делать кардио? Сколько дней нужно для должного восстановления? На этот счет существует огромное количество противоречивой информации, поскольку то, что работает для одного человека, не сработает для другого. Если так, то каким же образом составить план тренировок, если каждый организм по-разному реагирует на различные программы?

Несмотря на то, что каждый атлет применяет индивидуальные методы для сжигания жира, существует ряд способов, техник и упражнений, которые работают для всех без исключения, вне зависимости от тренировочного опыта. Силовой тренинг является неотъемлемой частью программы, которая направлена на жиросжигание, и он гораздо эффективнее в этом отношении, чем кардио. Вам не придется выполнять кардиотренировки, чтобы стать рельефнее.

Вот 8 упражнений, которые каждый из вас должен включить в план тренировок:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Силовое взятие штанги на грудь
4. Жим лежа
5. Тяга штанги в наклоне хватом снизу
6. Подтягивания
7. Армейский жим
8. Отжимания на брусьях

Рекомендуемое количество подходов и повторений: выполняйте в каждом упражнении по 3 подхода из 12 повторений, отдыхая по 30 секунд, чтобы поддерживать должную интенсивность и высокий пульс, необходимый для оптимального сжигания жира.

Все упражнения являются базовыми (многосуставными), то есть задействуют большое количество частей тела, включая те, которые не прорабатываются упражнениями изолирующими. Такой подход гарантирует максимальную эффективность в работе на рельеф. Эти же самые упражнения помогают нарастить мышечную массу, но только для этого необходимо выполнять иное количество подходов и повторений, а также больше времени отдыхать.

В данной статье мы кратко рассмотрим каждое из них, а также приведем пример сплитов для начинающих и опытных атлетов.

1. Приседания

Приседания – едва ли не лучшее из всех существующих упражнений. Оно прорабатывает большинство мышечных групп с акцентом на мышцы кора и крупные мышцы нижней части тела. Чем больше мышц и суставов задействовано в упражнении, тем лучше оно подходит для сжигания жира, и приседания здесь – идеальный вариант.

Можете выполнять их в различных вариантах, чтобы более детально проработать ту или иную мышечную группу. Фронтальные приседания позволяют сфокусироваться на квадрицепсах, тогда как приседания со штангой на плечах позволяют сделать больший акцент на ягодицы и бицепс бедра (рекомендуется именно этот вид, поскольку он активнее задействует мышцы).

Изменение ширины постановки ног также влияет на работу мышц. Узкая постановка активнее задействует квадрицепсы, широкая – ягодицы и бицепс бедра, а постановка ног в стиле сумо – приводящие мышцы.

Можете использовать штангу, гантели, фитбол, а также просто вес собственного тела. Использование свободных весов (штанга и гантели) или тренажеров (тренажер Смита или гакк-приседания) также влияет на эффективность упражнения, однако гантели будут наиболее оптимальным снарядом.

В идеале, вы должны опускаться в присед до того момента, когда бедра становятся параллельны полу, но некоторые атлеты могут не следовать этому совету (те, у кого высокий рост или длинные ноги) и выполнять упражнение в комфортной для них манере, сохраняя при этом правильную технику и достаточную интенсивность.

2. Становая тяга

Если приседания можно назвать королем упражнений, то становая тяга, безусловно, является королевой. Они взаимозаменяемы и одинаково полезны. Становая тяга прорабатывает не только мышцы спины, но и кора, а также плечевой пояс, ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепс бедра и пресс. Кроме того, она укрепляет нижнюю часть спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Это очень важный момент, потому что поясница, как правило, является довольно слабым местом у большинства людей, что в свою очередь создает риск травм, неустойчивости и других проблем. В зависимости от того, насколько сильны ваши предплечья и хват, вы можете использовать лямки для тяги, которые позволят укрепить сцепление с грифом, когда вы начнете работать с тяжелыми весами. В противном случае, можете использовать несколько видов хватов: сверху (ладонями вниз), разнохват (одна ладонь вниз, а другая вверх) или снизу (ладонями вверх).

3. Силовое взятие штанги на грудь

Подобно становой тяге (в плане задействованных мышц, но только без возможности работать с большими весами), силовое взятие штанги на грудь является базовым силовым упражнением, которое направлено на проработку голеней, квадрицепсов, ягодиц, верхней части спины и дельт. Хотя оно достаточное сложное в исполнении, но если все делать правильно, то вы получите мощного союзника в борьбе с жиром.

4. Жим лежа

Жим лежа – базовое упражнение, которое используется для работы над грудными мышцами, передними дельтами и трицепсами. Как и приседания, его можно выполнять с различными вариациями в зависимости от целевых мышечных областей.

Если говорить более конкретно, то жим на горизонтальной скамье прорабатывает среднюю часть грудной клетки, жим на наклонной скамье головой вверх – верхнюю часть груди (а также передние зубчатые мышцы), а жим на наклонной скамье головой вниз – ее нижнюю часть. Опять-таки, это упражнение можно выполнять как со штангой, так и гантелями, однако первый вариант предпочтительнее, даже, несмотря на то, что гантели требуют стабилизации.

Изменение ширины хвата также влияет на работу тех или иных мышц. Широкий хват позволяет сделать акцент на грудные мышцы, а узкий активнее задействует трицепсы (вообще данный вариант жима лежа является отличным упражнениям на трицепсы).

5. Тяга штанги в наклоне хватом снизу

На спине находится самая большая мышечная группа верхней части тела, которая начинается от верхней части трапеций и заканчивается в области бедер. Тяга штанги в наклоне является своеобразным антиподом жиму лежа и направлена на проработку мышц спины. Хват снизу позволяет задействовать больше мышц, чем хват сверху.

Хват сверху (пронация) также можно использовать, и в зависимости от его ширины вы будете смещать акцент на ромбовидные или широчайшие мышцы. Широкая постановка рук позволит активнее задействовать широчайшие, а узкая ­– ромбовидные.

6. Подтягивания

После тяги штанги в наклоне подтягивания являются наиболее комплексным упражнением для спины (особенно для широчайших мышц). С его помощью вы проработаете все мышечные группы этой части тела, от широкой части трапеций и широчайших до мышц поясницы, в зависимости от того вида упражнения, который будете выполнять.

У подтягиваний существует много вариаций. Например, классические подтягивания с собственным весом, облегченный вариант в специальном тренажере, а также с отягощением в виде закрепленных на поясе грузовых дисков или цепи. Вы также можете менять ширину постановки рук или использовать нейтральный хват либо снизу или сверху. Кроме того, можете подтягиваться наполовину (больший акцент на трицепсы), до подбородка (полностью сгибая руки) или до касания перекладины грудью.

7. Армейский жим

Армейский жим (или жим над головой) направлен на проработку дельтовидных мышц, и обычно выполняется стоя, поскольку это позволяет включить в работы мышцы кора, как это происходит при выполнении приседаний, становой тяги и тяги штанги в наклоне.

В армейском жиме можно использовать как штангу, так и гантели, однако первый вариант предпочтительнее, поскольку работа с гантелями может привести к неравномерному развитию силы и мышечному дисбалансу. Существуют также варианты жима от груди или жима из-за головы. Последний вариант предназначен только для опытных атлетов, поскольку если его выполнять неправильно, то возникает риск получить травму.

8. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – лучшее упражнения для трицепсов. Новички могут делать обратные отжимания, когда руки находятся на скамье, а ноги – на полу. Опытным же атлетам следует отжиматься только на брусьях. Они могут использовать отягощение в виде закрепленных на поясе грузовых дисков или целей, а также зажатую между ступней гантель.

В каком бы темпе вы ни выполняли отжимания на брусья (быстром или медленном), они прорабатывают руки, и вы должны чувствовать жжение в мышцах во время интенсивных движений. Можете также изменять ширину хвата. Чтобы сосредоточить нагрузку исключительно на трицепсах, тело следует держать прямо, а наклон корпуса вперед заставит активнее работать мышцы груди. Отжимания на брусьях будут способствовать улучшению ваших силовых показателей в жиме лежа.

Тренировки на рельеф

Сплиты

В зависимости от вашего уровня подготовки (новичок или опытный атлет) выберите подходящий вам сплит и частоту силовых тренировок.

Новичок

Для новичков будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, однако лучше всего выполнять 3, чтобы быстрее адаптироваться к нагрузкам. Каждая часть тела должна прорабатываться 1 раз в неделю – такой режим дает достаточно времени для должного восстановления к следующей тренировке.

Я рекомендую тренировать все тело полностью, независимо от того, сколько дней в неделю вы тренируетесь (2 или 3), поскольку это позволяет вашему организму вырабатывать больше анаболических гормонов, чем если бы вы тренировали нижнюю и верхнюю части по отдельности. Таким образом за одну тренировку вы будете включать в работу больше мышечных групп, а значит у вас повысится активность нервной системы, что положительно скажется как на общих результатах, так и на сжигании жира.

Примеры сплитов

2-дневный сплит

• Тяговые упражнения / жимовые упражнения
• Тренировка всего тела / тренировка всего тела
• Нижняя часть тела / верхняя часть тела

3-дневный сплит

• Тренировка всего тела / тренировка всего тела / тренировка всего тела
• Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Тренировка всего тела

Если вы новичок, то тщательно следите за правильностью техники в каждом из упражнений. В противном случае вы подвергнете себя риску получить травму. Контролируйте каждое повторение. Главное не в том, сколько вы подняли, а то, насколько правильно вы это сделали. Если вы только приступаете к тренировкам, то я настоятельно советую обратиться за помощью к инструктору, который научит вас правильной технике каждого упражнения.

Опытный атлет

Опытный атлет может прорабатывать каждую часть тела более одного раза в неделю, однако при этом необходимо выделять достаточное время для восстановления между тренировками. Большой популярностью пользуются трех-, четырех- и пятидневные сплиты, а также чередование 2-х тренировок с одним днем отдыха. Многие опытные спортсмены могут отдыхать всего 1 день в неделю, выполняя в определенные дни только кардиотренировки.

Примеры сплитов

4-дневный сплит

• Жимовые упражнения / Тяговые упражнения / Жимовые упражнения / Тяговые упражнения
• Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Нижняя часть тела / Верхняя часть тела
• Ноги и пресс / спина и бицепсы / грудь и трицепсы / плечи и трапеции

5-дневный сплит

• Ноги / спина / грудь / плечи / руки
• Квадрицепсы и пресс / бицепс бедра и пресс / спина и грудь / плечи и трапеции / руки и икры

Помните, независимо от вашего опыта, тренировочные программы нужно менять каждые 4-6 недель или по достижении плато, чтобы прогресс не прекращался, а организм постоянно адаптировался.

Заключение

Чтобы достичь рельефа, сначала вы должны сосредоточиться на питании. Как только грамотная диета будет составлена, переходите к тренировкам.

Помните, что для сжигания жира силовые упражнения гораздо эффективнее кардио, и должны составлять основу вашей тренировочной программы.

Есть 8 упражнений, которые должны обязательно в нее входить: приседания, становая тяга, силовое взятие штанги на грудь, жим лежа, тяга штанги в наклоне хватом снизу, подтягивания, армейский жим и отжимания на брусьях. Приседания и становая тяга – наиболее значимые упражнения. Силовое взятие штанги на грудь обеспечивает комплексную нагрузку на все тело. Уравновешивая и дополняя друг друга, жим лежа, тяга штанги в наклоне хватом снизу и подтягивания прорабатывают спину. Армейский жим и отжимания на брусьях делают акцент на дельты и мышцы рук.

Эти 8 силовых упражнений, наряду с небольшим количеством кардио (высокоинтенсивным, поскольку оно гораздо эффективнее для сжигания жира, чем стационарное) и правильным питанием позволят вам сжечь жир и достичь рельефа.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/content/essential-8-exercises-to-get-ripped.html

gymport.ru

программа тренировок и питания на сушку

В какой момент нужно работать на рельефность мышц. Как грамотно построить свой тренировочный процесс. Организация питания.

Работа на рельеф — часть тренировочного плана для атлетов. Это неудивительно, ведь после набора массы тело стоит «подсушить», сделать его рельефным, добиться выделения ключевых мышечных групп. Проблема в том, что добиться желаемого результата способен не каждый. Причина — незнание основных принципов, неумение сочетать силовую и аэробную нагрузку и неспособность с умом организовать ежедневный рацион.

Стоит понять, что одних упражнений недостаточно, чтобы добиться цели. Требуется комплексный подход — питание и тренировки. На языке знающих спортсменов такой процесс называется «сушкой». Итоговая цель занятий — снизить объем жировых отложений и добиться прорисовки мышечных групп. Ниже рассмотрим, как накачать рельефные мышцы и как с умом построить этот процесс.

Когда нужны занятия на рельеф?

Начинать стоит с определения задачи — существует ли необходимость в таких тренировках. Если вы только недавно приступили к занятиям и достаточного опыта нет, то «исходного материала» (сырой массы) скорее всего недостаточно.

Сушка может только усугубить ситуацию — привести к «сжиганию» уже имеющихся мышц. В случае, когда тело набрало достаточный объем мышечной массы и жировых отложений, процесс будет уже кстати.

Силовая и аэробная нагрузка

Главная проблема — правильный старт сушки. Начинать стоит с составления тренировочной программы, в которую должны входить следующие компоненты — кардио и силовые тренировки. Рассмотрим каждую из них подробнее:

1. Аэробная нагрузка — упражнения, направленные на общую активность организма и способствующие росту пульса до определенных значений. Сюда относится быстрая ходьба, поездки на велосипеде (велотренажер), бег, плавание. Для получения результата стоит учитывать следующие факторы:
   • Частота тренировок — трижды в неделю и более.
   • Для сжигания жира идеальное время — утро. Это связано с активностью метаболических процессов, способствующих борьбе с лишним весом и наличию жиросжигающего эффекта.
   • Продолжительность аэробной тренировки — 50-60 минут. Нижний предел — 30 минут. Здесь работает правило, что чем больше продолжительность занятия, тем выше эффективность.
   • Принимать углеводную и жирную пищу за 100-120 минут до и после получения нагрузок запрещено.
   • Для сохранения мышц в период кардио и их защиты от сжигания принимается порция протеина за 20-30 минут до и сразу после аэробики. Еще лучший вариант — порция BCAA, принятая до и после занятий.
   • Чтобы добиться рельефности, уровень пульса стоит поддерживать в пределах 120-140 ударов в минуту.
   • Интенсивность занятий стоит увеличивать плавно. Для начала организм подготавливается к нагрузкам, после чего повышается активность.
2. Силовая нагрузка — группа упражнений, направленных на проработку мышц (об этом пойдет речь ниже).

Ключевой момент — сочетание силовых и аэробных работ. Допускается совмещение 3-4 силовых и 3-5 кардиотренировок. Тренироваться можно в разные либо в один день, разделяя занятия на утро-вечер или делая аэробику после занятий в зале.

Диета

Без грамотно построенного рациона добиться результатов сложно. Здесь стоит учесть следующие факторы:

• Суточная норма белка — 2-2,5 гр на кг веса и более.
• Быстрые углеводы и простые жиры сведены к минимуму или исключены. Допустимая норма сложных углеводов — 15-20% рациона. Допускается минимальный объем льняного масла или рыбьего жира.
• Объем жидкости в сутки — 2-4 литра.
• Подходящие продукты — гречка, курица, рыба, нежирный кефир, овсянка, овощные салаты, 5-10 яичных белков.

Правила тренировки

Главная задача на сушке — уничтожить подкожные жировые отложения, но при этом сохранить мышцы. Добиться этого проще при соблюдении ряда правил:

• Отдых между сетами — 1,5-2 минуты.
• Число повторений — 10-15. Иногда допускается повышение этого числа.
• Используйте привычные отягощения, позволяющие выполнить требуемый объем работы.
• Допускается проработка одной группы мышц дважды в неделю (для продвинутых атлетов).

В процессе тренировок на рельеф развивается такое качество, как выносливость. Кроме того, такая работа способствует улучшению кровообращения и нормализации питания мышц.

Программа занятий

Правильная сушка не должна занимать более 1-2 месяцев. Это связано с интенсивностью занятий, их насыщенностью в течение недели. В период тренировок не стоит забывать о важности специальных добавок, способных покрыть дефицит полезных компонентов — белков, минералов и витаминов.

Силовые занятия проводятся четыре дня в неделю. Между ними «вклинивается» аэробная нагрузка, о которой упоминалось выше. Рассмотрим каждый день подробнее:

1. Грудь и трицепс. Здесь план следующий:
   • Жим штанги лежа на скамье — классика тренировочного процесса. Это базовое упражнение, которое прорабатывает главные мышечные группы плечевого пояса. Число повторений — 8-12, число сетов — 3-4. Время на отдых — 1-2 минуты. Техника не вызывает сложностей. Ложитесь на спину. Стартовая позиция — штанга поднята и удерживается сверху. После набирайте воздух и опускайте снаряд. На выдохе возвращайте его в исходную позицию.
   • Жим гантелей на наклонной лавке. Аналогичное упражнение, которое направлено на проработку верха груди. Угол скамейки должен составлять 30-45 градусов. Необходимо сделать 3 сета по 10-12 повторов.
   • Отжимания на брусьях. Здесь работают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Выполняйте в грудном стиле — слегка наклонитесь вперед, скрестите ноги, а локти разводите в стороны. Делайте 3 подхода на максимальное количество раз. Если вы можете сделать больше 20 — возьмите дополнительное отягощение.
   • Жим штанги узким хватом на скамье. Число сетов — 3, количество повторений — 8-12. Время на отдых — аналогично 1-2 минуты. Главное правило при выполнении упражнения — удерживание локтей в максимальном приближении к корпусу. Ширина хвата — 15-20 см.
   • Проработка трицепса разгибанием рук с канатом. Становитесь ровно, беритесь за канат и тяните его к бедренной части. Следите, чтобы руки были прижаты к торсу, а локти — зафиксированы. Выполняйте 3 сета на 12-15 раз.
   • Подъемы ног — выполняется в 4 подхода по 15 повторений. При выполнении этого упражнения бедра стоит поднимать на наибольшую высоту. Исходная позиция — лежа на спине, после чего ноги поднимаются до уровня достижения прямого угла с полом и плавно опускаются. Как вариант — можно это делать на турнике или брусьях, поднимая ноги до параллели с полом.

   

   
2. Спина и бицепс. Следующее занятие включает в себя такой набор упражнений:
   • Становая тяга. Количество подходов — 3, повторений — 8-12. В процессе выполнения следите за головой — ее нужно держать прямо. При этом поднимать глаза к потолку не стоит. Грудь выпрямлена и слегка выпячена вперед. Горбатиться запрещено.
   • Подтягивания. Держите торс ровно, перемещайтесь только за счет силы мышц спины и рук. Хват — шире плеч, иногда можно чередовать с узким параллельным или обратным. Число повторений — по аналогии с отжиманиями на брусьях, количество сетов — 3. Время на отдых — 60-100 секунд.
   • Тяга гантели к поясу в наклоне. Здесь главное, чтобы тело располагалось параллельно полу. Сетов — 3, повторений — 10, отдых — 1-2 минуты.
   • Гиперэкстензии. Выполняйте упражнение плавно, опускаясь подконтрольно. Делайте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Если вам слишком легко, возьмите блин от штанги.
   • Подъемы штанги на бицепс стоя. Главное — следите за техникой, не выводите локти вперед тела, не помогайте себе спиной, исключите читинг. Не стоит гнаться за весами. Сделайте 3-4 сета по 12 повторов.
   • Подъемы гантелей сидя на наклонной лавке на бицепс. Выставите угол скамьи примерно на 60-70 градусов. Одновременно поднимайте руки, используя супинацию. Сделайте 2х12 раз.
   • Планка. Здесь должно быть два подхода по 90 секунд. При выполнении следите, чтобы тело было на одной линии. Если пресс и руки позволяют, время упражнения стоит увеличить до 2 минут.
   • Боковая планка. Здесь принцип тот же, но тело находится боком к полу. Отдых — 1 минута.

   

   
3. Ноги. На третий день набор упражнений должен быть следующим:
   • Классические приседания со штангой. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Между сетами допускается отдых в 2-3 минуты. Опускаться следует до момента, пока бедра (передняя часть) не станут параллельны полу.
   • Жим ногами в тренажере. Ноги расставьте шире плеч, носки чуть разведены врозь. Можно сделать акцент на бицепс бедра, поставив ноги чуть выше на платформе. Выполните 3 сета по 12-15 раз.
   • Разгибания в тренажере. Разгибайте ноги так, чтобы они располагались параллельно полу. После возвращайтесь в исходную позицию. Число повторений — 3х15.
   • Сгибания в тренажере. В процессе выполнения будьте внимательны к дыханию — его задержка не желательна. Тело должно быть в напряжении, но дыхание ровно. Число сетов — 3, количество повторений — 15.
   • Проработка икр стоя — упражнение, которое выполняется на специальном тренажере. Число повторений — 15-20, подходов — 4. Время отдыха между ними — 1 минута.

   

   
4. Плечи. Здесь план таков:
   • Армейский жим. Хват чуть шире плеч. Поднимайте гриф над головой и плавно опускайте. Число сетов — 3, повторений — 10-12, отдых — 1-2 минуты.
   • Жим гантелей сидя. Выставите угол скамьи на 85-90 градусов. При подъемах снаряда не следует до конца разгибать руки в локтевых суставах. Следите, чтобы мизинец был выше остальных пальцев. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов.
   • Протяжка широким хватом. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч и поднимайте его до уровня груди. Старайтесь концентрироваться на дельтах, делая движение за счет поднятия локтей в стороны. Сделайте 3х15 раз.
   • Махи гантелей в стороны. Слегка согнув руки, поднимайте гантели в стороны до момента достижения ими уровня плеч. После сделайте паузу в верхней точке и подконтрольно опускайтесь. Количество сетов — 3, повторений — 12-15.
   • Махи гантелей в наклоне. Аналогично рассмотренному выше варианту, только стоять нужно не прямо, а нагнувшись параллельно полу. Можно выполнять упражнение сидя.

Итоги

Если соблюдать рекомендации, приведенные в статье, то рельефа удается добиться уже через 1-2 месяца тренировок. Главное — грамотно совмещать правильный рацион и силовую программу.

25 мая 2016

proteinfo.ru

Бодибилдинг. Программа тренировок на рельеф тела. Эффективные схемы

Дата публикации: 24 декабря 2018.

«Какая фигура!» — так хочется услышать подобную фразу едва ли не каждому из нас.

Неспроста все более развивается такой красивый вид спорта как бодибилдинг, где любой здоровый человек может стать скульптором собственного тела.

Естественно, для начала нужно захотеть выглядеть по-другому и побороть лень.

На сегодня разработано столько разнообразных методик, нацеленных на укрепление, рост и прорисовку рельефа мышц, что все не перечислишь.

В зависимости от поставленной цели, а также физических и генетических данных, необходимо подбирать комплекс упражнений индивидуально. В любом случае началом будет набор веса, а уж затем пойдут тренировки на силу и рельеф.

Для начала необходимо набрать вес, а потом создавать рельеф мышц

Подготовка к программе на рельеф мышц

Предположим, что мышц уже предостаточно, после этого наступает следующий этап – так называемая «сушка». Самое первое правило для эффективного сжигания жировой прослойки – сбалансированное, правильное питание. На время проработки рельефа придется выбросить из головы и холодильника лишние углеводы, к которым относятся мучные изделия, сладкое и жирная животная пища.

Приветствуются первые блюда и салаты из овощей, 5-10 яичных белков, овсяная и гречневая каши, нежирное мясо (например, куриное филе), фрукты.

Поводом для начала тренировок на рельеф является увеличение массы тела на 7-10 кг. Обычно процесс достижения эффектного рельефа занимает от 4 до 8 недель, затраченное время прямо зависит от самого организма.

Основные правила тренировок на рельеф

Важно чередовать обычные тренировки со спортивными снарядами с кардионагрузкой, в качестве которой обычно выступает бег. Для успешного результата применяется несколько профессиональных хитростей:

• При выполнении абсолютно всех упражнений должен использоваться не максимальный вес отягощений, а средний, с максимальным количеством повторов.
• Следует уменьшить перерывы на отдых между подходами до 1,5 – 2 минут.
• Обязателен полноценный сон и одно- или даже двухдневный отдых каждую неделю.

Дропсеты и суперсеты

Опытные бодибилдеры советуют выполнять комплексные упражнения, или, другими словами, дропсеты и суперсеты.

Смысл дропсета заключается в том, что в течение всего подхода делается одно и то же упражнение с последующим снижением веса примерно на 20% от предыдущего. Так нужно сделать 4-5 раз за один подход. В результате мышцы прекрасно прорабатываются, в них улучшается кровоток, что способствует ускорению обмена веществ. Дропсеты рекомендованы только для опытных, тренированных спортсменов.

Суперсет предусматривает одновременное сочетание двух упражнений в быстром темпе за один подход, отдыхать между ними нельзя. В отличие от дропсета, который здорово тренирует одну мышцу, суперсет позволяет развивать сразу несколько мышц.

Данная методика используется как при наращивании мускулатуры, так и при работе на рельеф. При правильном выполнении комплекса последние движения вызывают чувство жжения в мышцах — это нормально, так как в них ускоряются биохимические процессы. Оптимальное количество суперсетов — 2-4 за тренировку. С весом утяжеления нельзя переусердствовать, иначе мышцы могут повредиться.

Вариант программы тренировок на рельеф мышц.

• В 1-й день тренируем мышцы груди, спины и пресса.

Все упражнения на протяжении всей программы выполняются в три подхода соответственно по 8, 6 и 4 раза с возрастающим весом.

Для грудных мышц – жим штанги лежа и в наклоне с утяжелением в 111, 60 и 65 кг; в обратном наклоне жим с весом 40, 45 и 50 кг, затем кроссоверы поочередно с блоками в 20, 25 и 30 кг и 25 подтягиваний на брусьях.

Для спины – становая тяга со штангой весом в 60, 70 и 80 кг, затем по 30 подтягиваний широким и узким захватом, в завершение тяга верхнего блока сначала к груди с весом 60, 65 и 70 кг, потом за голову – 50, 55 и 60 кг.

Конец тренировки – 3 разных упражнения на пресс по 20 раз.

• 2-й день – тренировка рук, плеч и пресса.

Плечи. Жим штанги стоя (25, 30 и 35 кг) и сидя (20, 25, 30 кг), разводка гантелей в положении стоя (10, 12,5, 15 кг) и в наклоне (12,5, 15, 17,5 кг).

Для бицепсов – поднятие штанги весом 25, 30 и 35 кг последовательно стоя и на скамье Скотта, скоростной пампинг в три подхода по 10 повторов (вес на тренажере 25, 15 и 5 кг) и в завершение молотки с гантелями в 25, 30 и 35 кг.

Трицепс тренируем французским жимом с весом 25, 30 и 35 кг и стандартной тягой блока (35, 40, 45 кг).

В конце занятия – 3 упражнения по 20 повторов для верхнего пресса.

• 3-й день – загружаем ноги и пресс.

Для ног выполняем приседания с весом 80, 90 и 100 кг, после чего идет жим на тренажере с теми же килограммами нагрузки, опять приседания, только с гантелями массой 20, 30 и 40 кг. На тренажере сначала выполняем разгибание ног (45, 111, 65 кг), затем сгибание (40, 50, 60 кг).

На верхний, нижний пресс и боковые мышцы следует сделать по одному подходу в 20 раз каждый плюс 20 наклонов вперед.

• 4-й день – заслуженный отдых.
• 5-й день тренировка на грудь, спину и пресс.

Грудь. Жим гантелей 20, 22,5, 25 кг сначала лежа, потом сидя, разведение гантелей весом 15, 17,5, 20 кг лежачем и сидячем положении, кроссоверы с теми же килограммами.

Спина. Незаменимая становая тяга (65, 75, 85 кг), 30 подтягиваний с широко расставленными руками, в наклоне тяга штанги массой 40, 50, 60 кг, тяга горизонтального блока весом 50, 111, 60 кг к талии.

3 упражнения для нижнего пресса, по 20 раз каждое.

• На 6-й день прорабатываются плечи, руки и пресс.

Начало занятия – жим Арнольда (20, 25, 30 кг), жим штанги за головой (30, 35, 40 кг), тяга штанги узким захватом по направлению к подбородку (30, 35, 40 кг) и поднятие впереди себя утяжеления весом в 20, 22,5, 25 кг.

На бицепс выполняется суперсет, на трицепс – 30 отжиманий на брусьях и отведение назад гантелей (8, 10, 12 кг).

Для верхнего пресса 3 разные упражнения по 20 раз, всего 3 подхода.

• На 7-й день напрягаем ноги и пресс.

Берем штангу (85, 95, 105 кг), выполняются приседания, после с тем же весом жим на тренажере, приседания в технике «Сумо» с отягощением (20, 30, 40 кг). Следующее – разгибание ног (50, 111, 65 кг) и сгибание (45, 111, 65 кг) на тренажере.

Упражнения на пресс, как и на 3-й день.

• 8-й день – пора отдохнуть и набраться сил.

На каждую группу делается по 2 упражнения, 20 раз каждое.

На тренажере задействуем икры, вес отягощения 40, 50, 60 кг по 20, 15 и 10 раз соответственно.

Для работы трапеций включаем в программу шраги, 3 подхода по 10 раз с утяжелением 50, 55 и 60 кг.

Для спины и косых мышц – наклоны вперед и в стороны с использованием только своего собственного веса.

Подъем кистями штанги (20, 25, 30 кг) с упором, работают предплечья.

• 10 день — время расслабиться и восстановить силы для дальнейших занятий.

Данная программа может быть адаптирована под другой вес. Еще раз стоит отметить, что во время «сушки» нельзя гнаться за большим весом, следует работать без особого напряга со своими средними достижениями.

И напоследок такое упоминание. Существуют разные варианты сжигателей жира, которыми пользуются профессиональные спортсмены, если вы решили попробовать их, то сначала проконсультируйтесь с врачом.

Также можешь попробовать остановится на жиросжигателях природного происхождения — грейпфрут, имбирь. Эффект, полученный в результате долговременной работы над собой, не только является наилучшей мотивацией, но и держится длительное время.

Терпение и работа над собой – гарантия получения тела своей мечты!

Видео:

Программа тренировок на рельеф 

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

stroy-telo.com

комплексы упражнений для сжигания жира

Если вы чувствуете, что набрали достаточно мышечной массы и  готовы к трансформации тела, то вам нужна грамотная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения и рельефа мышц, которая учитывается все особенно занятий на жиросжиганий, для качественной прорисовки мышц.

Вскоре вы сможете сделать тело рельефным и накачать рельефные кубики пресса, о которых так долго мечтали. Всё, что вам нужно, вы найдете в этой статье!

В интернете так много информации, что разбегаются глаза. В особенности, теряются новички, ведь тонны статей нацелены на уже опытных спортсменов. Подобное может даже расстроить. Неужели так сложно просто взять и написать безопасный, эффективный и простой для понимания комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на рельеф, подходящий начинающим?

Нет, не сложно. Этот полноценный 7-дневний план тренировок для новичков поможет вам добиться ваших целей и сделать рельефное тело. Каждое упражнение в нём осторожно подобрано для вашей безопасности и просто в исполнении – но, несмотря на простоту, поможет вам добиться рельефа мышц.

Вам также пригодиться информация о том, как правильно сушиться для рельефа мышц и можно начинать заниматься. Для вас мы подготовили 2 схемы занятий, выбирайте ту, которая подойдет именно вам: программа тренировок на рельеф для мужчин в тренажерном зале 3 раза в неделю и комплекс упражнений на 5 занятий в неделю. Конечно, более быстрые результаты вы получить от частых занятий, которые позволят не сильно урезать калории ввиду регулярных физических нагрузок.

7-дневный план тренировок рельеф

Если среди ваших знакомых есть бодибилдеры, то вам, возможно, известно, что многие предпочитают тренировочный сплит, в котором мышцы группы качаются в разные дни. Этот метод значит, что разные дни недели отвечают за разные части тела. К примеру, сегодня они занимаются проработкой мышц рук, а в другой день – ног или брюшного пресса.

Но подобный метод сложен для новичков. Сплит тренировки повышают шанс возникновения болезненных ощущений в мышцах, и приводит к большему давлению на соединительную ткань. Вкратце – начинающим лучше выполнять фулбоди тренировки на все группы мышцы в один день.

Эта программа тренировок будет нагружать мышцы всего тела. Вы получите одновременно и красивый пресс кубиками, и сильные ноги и руки, с помощью одних и тех же комплексов упражнений.

Рекомендуем почитать о том, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока.

Еще несколько плюсов тренировок на всё тело для новичков:

• Тренировки с одинаковым количеством подходов и повторений на протяжении нескольких дней приводит к тому, что мышцы/суставы/ткани испытывают меньше стресса.
• Боль в мышцах уменьшается, из-за более низкого количества подходов.
• Повышается скорость метаболизма, потому что тренировки на всё тело сжигают больше калорий
• Дополнительное кардио, ибо пульс повышается, чтобы доставлять кислород к работающим мышцам
• Большее внимание каждой группе мышц.

Так давайте же начнем. Под каждым комплексом указано, сколько повторений делать на рельеф в каждый из тренировочных дней.

День 1

1. Становая тяга штанги
2. Жим штанги лежа
3. Римская становая тяга гантелей
4. Поочередный жим гантелей от плеч
5. Тяга верхнего блока
6. Разгибание ног в тренажере
7. Подъемы на носки для икр (с гантелями в руках)
8. Скручивания на пресс

Если хотите овладеть идеальной техникой приседания, можете посмотреть это видео:

День 2

1. Становая тяга штанги
2. Кубковые приседания
3. Подтягивания
4. Жим гантелей
5. Сгибание рук с EZ-штангой на бицепс
6. Разгибания на трицепс в блоке
7. Планка (3 по 60 секунд)

Не уверены как правильно делать становую тягу штанги? Вот видео с руководством:

День 3

1. Жим ногами
2. Жим гантелей под углом
3. Тяга к подбородку
4. Отжимания на трицепсах
5. Тяга нижнего блока к поясу сидя
6. Выпады со штангой, чередуя ноги
7. Сгибание ног, лежа в тренажере
8. Подъем коленей в висе

Здесь можете посмотреть, как делать жим гантелей под углом для прокачки верхней части грудных мышц:

День 4 — Отдых

Избегайте тяжелых физических нагрузок и позвольте вашему телу восстановиться. Насладитесь любимым фильмом, спокойно прогуляйтесь или поработайте над своей подвижностью и гибкостью на фитнесс-коврике. Полноценно питайтесь.

Слишком легко недооценить важность отдыха. Но вместо того, чтобы винить себя за лень, расслабьтесь и помните, что вы делаете правильную вещь. Вы позволяете себе отдохнуть после трех дней тяжелой работы и без этого отдыха – ваш прогресс может пойти насмарку.

День 5

1. Приседания со штангой за спиной
2. Боковые выпады
3. Жим штанги лёжа
4. Тяга штанги к подбородку
5. Разгибание рук с гантелей из-за головы на трицепс
6. Сгибания рук с гантелями молотковым хватом
7. Подъемы на носки со штангой
8. Упражнение «Мёртвый жук» (3 по 60 секунд)

Подтяните свою технику тяги штанги к подбородку с этим коротким руководством:

День 6

1. Румынская становая тяга
2. Кубковые приседания
3. Армейский жим
4. Тяга верхнего блока обратным хватом к груди
5. Сгибание на бицепс в блоке
6. Разгибание рук в блоке с канатом на трицепс
7. Махи гантелями через стороны
8. Упражнение «Супермэн»

Научитесь армейскому жиму, чтобы развить сильные плечи и тело.

День 7 — Отдых

После двух дней тяжелых тренировок на жиросжигание и работы на рельеф вашему телу нужно отдохнуть. Даже если вы чувствуете себя готовым к очередному походу в зал, приберегите свои силы. Во время таких тренировок в вашем питании должен быть дефицит калорий, чтобы расходовать как можно больше жира в качестве источника энергии. И в такие дни ваши мышцы получаются серьезный стресс, а значит, что без отдыха не обойтись, если вы хотите не потерять мышцы вместе с жиром.

Вы только что закончили свою первую неделю тренировок на рельеф для мужчин, чтобы стать сухим и мускулистым, отдохните, чтобы ворваться во вторую неделю полными сил!

Шестинедельная программа тренировок на рельеф для мужчин 3 раза в неделю

Этот 6-недельный план поможет вам стать сухим и рельефным, убрать лишний подкожный жир, снизив его процент до минимума при максимальном сохранении мышечной массы.

Последние остатки жира всегда самые настырные и от них тяжело избавиться.

Чтобы добиться по-настоящему рельефных мышц, вам нужно продолжать качаться, соблюдая другой подход к питанию и тренировкам. Питание должно быть с правильно подобранным дефицитом калорий, а ваши тренировки строгими. Занятия должны концентрироваться на двух вещах: поддержке своей мышечной массы и уничтожении жира в вашем теле.

Если вы хотите подкачаться, стать сильнее и привлекать внимание своими мускулами, эта 6-недельный план тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф – именно то, что вам нужно.

Заставьте ваш жир гореть с этой программой.

Никаких секретов потери жира не существует. Следите за своими калориями, нацельтесь на продукты, богатые микроэлементами и не забывайте про тренировки! Вот, в этом и весь секрет.

Проблема состоит в том, что со всеми планами питания и тренировок, которые вы можете найти в интернете, вы не всегда понимаете с чего нужно начать – даже если у вас уже есть опыт.

Эта программа для того, чтобы подкачаться выведет вас на новый уровень чистых мышц. Мы говорим о жилистых, сильных мышцах, прогресс которых вы сможете видеть и чувствовать каждой клеточкой вашего тела. Эта программа приведет вас к тому, что вас будут встречать с аплодисментами, а ваше тело привлекать всеобщие взгляды и выигрывать медали.

И это не шутка, используйте эту программу, чтобы достигнуть идеальной формы.

Этот 6-недельный план тренировок для того, чтобы подкачаться, был написан таким образом, чтобы позволить вам тренироваться три раза в неделю. Убедитесь, что у вас будет, как минимум, 1 полный день для отдыха, чтобы позволить вашим мышцам восстановиться.

Если вам этого недостаточно, то займитесь высокоинтенсивными интервальными тренировками в спортзале или займитесь со своим собственным весом дома.

Просто помните, больше – не всегда лучше, и следуйте главному правилу: качество важнее количества.

Также существует несколько базовых правил того, как получить от тренировки всё возможное:

• Не забывайте про разогрев. Он помогает подготовить к занятиям и разум, и тело.
• Выбирайте снаряжение с таким весом, которое позволяет вам выполнить последнее повторений из последних сил. Если вы можете выполнить уже большее число повторений, увеличьте груз.
• Оставайтесь активными за пределами спортзала – занимайтесь легким кардио в ваши дни отдыха и двигайтесь. Любая физическая активность помогает вам сжечь экстра-калории.
• Измените программу под свои нужды – если из-за травмы вы не можете выполнить определенное упражнение, или просто испытываете трудности с ним – то изменяйте его.

День 1

• A1. Жим штанги над головой, 12-14 повторений.
• A2. Приседания со штангой на груди, 12-14 повторений.
• A3. Тяга штанги к поясу, 12-14 повторений.
• A4. Румынская становая тяга, 12-14 повторений.
• A5. Выкаты со штангой.

Постарайтесь между упражнениями отдыхать как можно меньше, отдохните 3-5 минут после выполнения A5. Нужно сделать 4 подхода в каждом упражнении.

День 2

• A1. Жим гантелей под углом, 12-14 повторений.
• A2. Тяга гантелей к поясу лежа на лавке под углом, 12-14 повторений.
• A3. Выпады с гантелями, 12-14 повторений (каждой рукой)
• A4. Тяга гантелей к подбородку, 12-14 повторений
• A5. Трастеры с гантелями, 12-14 повторений.

Постарайтесь между упражнениями отдыхать как можно меньше, отдохните 3-5 минут после выполнения A5. Сделайте всего 4 подхода.

День 3

• A1. Подтягивания, 12-14 повторений.
• A2. Подъем ног к перекладине, 12-14 повторений.
• A3. Подъем ног в висе до уголка, 12-14 повторений.
• A4. Отжимания, 12-14 повторений.
• A5. Становая тяга с трэп грифом, 12-14 повторений.

Постарайтесь между упражнениями отдыхать как можно меньше, отдохните 3-5 минут после выполнения A5. Вам понадобятся 4 подхода.

Комбинируйте эту жиросжигающую программу с правильным подходом к питанию

Не существует ни одного плана для тренировки, который бы безукоризненно сработал без плана питания.

В конце концов, вы не можете сжигать жир, если вы не находитесь в дефиците калорий – это самое важное.

Чтобы сжигать жир медленно и с комфортом – уменьшите вашу «поддерживающую» калорийность на 20%, если же срежете калорийность на 40-50%, то ваш жир будет уходить так быстро, что вы сами потянетесь за ручным тормозом.

Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка, различных овощей и цельнозерновых злаков. Остальное – приложится.

Советы по тренировках и питании

Рекомендуем почить питание на сушке, чтобы сделать тело еще более поджарым.

Так как же как сделать мышцы рельефными и добиться результатов как можно быстрее?

• Белок всему голова – протеин нужен не только для того, чтобы перестроить мышцы после тренировки, но и для борьбы с голодом и долгого чувства насыщения. Не забывайте потреблять около 1,4 – 2 грамма белка на каждый килограмм вашего веса каждый день.
• Ешьте качественную натуральную пищу– попробуйте избегать полуфабрикатов пиши и фаст-фуда, вроде конфет, газировки или любых блюд быстрого приготовления. Они не только калорийны, но и их калории абсолютно пусты. Энергия от них расходуется быстро и с ее помощью сложно сжечь жир.
• Самостоятельно готовьте – приготовление своего меню дома – прекрасный способ всегда иметь здоровую, полезную пищу под рукой. Приготовьте несколько блюд на следующий день и освободите себя от лишней мороки завтра.
• Изучите правильную технику упражнений – перед тем, как добавлять вес на штанге. Несмотря на то, что вам, возможно, уже не терпится, но придержите коней. Всему своё время, а технически правильное выполнение каждого упражнения убережет вас от травм в дальнейшем.
• Прогрессивная перегрузка – как только вам станет легко выполнять упражнения, настала пора вам добавить вес. Этот процесс известен как «прогрессивная перегрузка». Со временем ваши мышцы приспосабливаются к нагрузке. Как альтернатива – вы можете просто с каждой тренировкой добавлять чуть-чуть к весу.
• Отдыхайте как вам хочется– раньше считалось, что короткий период отдыха приводит к лучшему мышечному росту. Но в наше время ученые выяснили, что это это не совсем правда. И короткие, и длинные периоды отдыха имеют свои плюсы и минусы, и вам нужно подобрать лишь тот способ, который будет удобен именно вам.
• Не забывайте об активном восстановлении – вместо того, чтобы просто сидеть и зависать в телефоне, продолжайте двигаться. Этот тип отдыха не замедляет циркуляцию крови и помогает сохранять тонус организма.
• Не забывайте про сон– чтобы получить всю пользу от ваших тренировок, старайтесь спать не меньше 7-8 часов в сутки. Это число не случайно: во-первых, анаболитические процессы вашего организма активнее всего во время сна, и, во-вторых, именно при недосыпе уровень тестостерона начинают падать. К тому же, недосып делает вас голодным, а это вредит рельефу мышц.

Важные правила, чтобы избавиться от жира, сохранить мышцы

Набрать мышцы – сложно, а похудеть и стать рельефным, сохранив мышцы – еще сложнее.

Если вы действительно хотите добиться низких уровней жира, эти правила – ваша персональная библия.

Тренируйтесь ради силы, а не ради выносливости

Существует старое представление, что требуются долгие повторения в упражнениях на рельеф для того, чтобы прорисовать свои мышцы и позволить им выделиться. Но это абсолютно неверно.

В конце концов, когда вы придерживаетесь своего плана питания, вы поддерживаете свои мышцы, а значит, сохраняете свой уровень метаболизма. Если вы потеряете мышечную массу, то потеряете и возможность сжигать жир.

Поднятие тяжестей говорит вашему телу, что ему нужны мышцы для полноценной жизни.

Тренировки на выносливость говорят вашему телу, что мышцы ему не нужны – их можно сжечь, чтобы получить энергию для тренировок. Это вам совсем ни к чему.

Понижение рабочих весов на штанге и гантелях (несмотря на питание) активирует процесс потери мышц. Силовые тренировки с высоким уровнем интенсивности укрепят каждую клетку ваших мышц. Они защитят их, сохранят их и, в некоторых случаях, даже увеличат их размер.

Силовые нагрузки, то есть работа с железом также не требуют столько времени. Вы можете достичь результатов, стимулируя мышцы в несколько повторений.

Предпочитайте те упражнения, которые точно сработают

Самый быстрый способ сжечь калории в спортзале, поднять уровень метаболизма и сохранить мышечную массу – это нацелиться на набор новых мышц с помощью упражнений.

Вы будете стимулировать мышцы и получать достаточно гормона роста и тестостерона, чтобы увеличить свою силу, количество анаболического гормона и рост мускулатуры.

Сложные задания также помогают вам со временем нацелиться на более тяжелый вес.

Самые сложные упражнения относятся к следующим категориям. Они и станут основой вашей 6-недельной программы для того, чтобы подкачаться:

• Жимовые упражнения
• Растяжка
• Приседания
• Становая тяга

Сочетайте кардио с высокоинтенсивными силовыми тренировками для эффективного жиросжигания

Чтобы сжечь максимальное количество калорий, вам нужно сочетать жиросжигающий эффект кардио с поднимающим уровень метаболизма эффектом силовой тренировки.

Используйте высокоинтенсивные системы, вроде силовых тренировок высокой интенсивности, которые помогут получить все необходимый эффект в сжигании жира организмом для получения из него энергии.

Исследования показывают, что, в сравнении с традиционными силовыми тренировками и кардио, высокоинтесивные нагрузки сжигают гораздо большее количество калорий, как во время тренировки, так и на протяжении 22 часов после нее.

Они также стимулирует ваши мышцы, из-за своих сложных и требующий усилий упражнений.

Другая польза комбинирования кардио и силовых тренировок состоит в том, что ваши тренировки станут короче. У вас станет гораздо больше свободного времени, ведь для сложных упражнений требуется гораздо меньше повторений.

Следуя плану

Чтобы накачать рельефное тело и получить максимальный эффект от тренировок, вам нужно следовать этому плану на протяжении семи дней. Именно так вы получите сухие мышцы без лишнего жира. Но здесь одно «но»…

Не забывайте, что в спорте всё зависит от вложенных в процесс сил. Пропускать занятия – не самая лучшая затея, поэтому постарайтесь этого не делать.

Чтобы добиться видимых результатов, рекомендуется следовать плану и тренироваться на рельеф на протяжении, как минимум, четырех недель. После месяца занятий вы заметите как ваши мышцы принимают форму, а жир уходит, обнажая результаты ваших титанических усилий. К этому моменту вы уже будете выглядеть весьма атлетично.

Но, чтобы добиться настоящей трансформации, следуйте плану на протяжении 12 недель. Именно тогда вы сможете увидеть в вашем отражении тело настоящего мужчины. Фигурные мышцы, потрясающее мускулистое тело, минимальные уровни жира.

Удачи! Увидимся, когда вы подкачаетесь.

Источники:

• https://spotmebro.com/goals/ultimate-7-day-workout-plan-to-get-ripped/
• https://www.greatestphysiques.com/workouts/6-week-workout-program-get-ripped/

zazozh.com

Программа тренировок для мужчин на рельеф в тренажёрном зале

Прежде, чем приступить к занятиям в «качалке», важно знать не только основные правила тренировок и выполнения упражнений, но и особенности тренингов, без которых невозможно добиться высоких результатов.

Первые шаги к рельефному телу

Дело в том, что при выполнении аэробных упражнений в первую очередь будет сжигаться жир, так как его клетки являются основным источником движущей силы организма. В то же время, силовые нагрузки задействуют больше углеводы, находящиеся в организме. Следовательно, при смешанной программе тренировок, когда силовые упражнения приходят на смену аэробной нагрузке, более интенсивно работают механизмы сжигания лишних жировых отложений, что и определяет основной принцип «сушки».

Не последнюю роль в программе тренировок на рельеф играет питание. Именно правильно подобранные продукты в рационе питания во время сушки составляют практически 50% успешности тренингов для рельефного мужского тела.

Основные моменты и схема занятий

Как правило, программа на рельеф мужского тела состоит как из базовых упражнений, рассчитанных на поддержание мышечной массы, так и из изолированных, позволяющих совершенствовать рельеф. Каждое занятие в тренажерном зале будет направлено на разработку 1-2 групп мышечного атласа. К примеру, в первый день тренировки прокачиваются ноги, а во второй спортсмен должен уделить основное внимание работе над бицепсом и трицепсом рук.
Основная концепция программы тренировок на рельеф для мужчин не подлежит изменению. Изменить можно лишь очередность занятий.

Также не рекомендуется изменять количество сетов и повторов в каждом из них, ведь только при условии четкого соблюдения разработанной программы, вы сможете получить высокие результаты и значительно быстрее достичь желаемой рельефности тела.

Необходимо учитывать следующие факторы при выполнении программы на рельеф:

• Составленная программа тренировок не должна быть длительной. Одно занятие не должно превышать по времени 1 час.
• Проработка рельефа предусматривает использование техники пампинга, когда упражнение выполняется с высокой частотой при многократных повторах. Такой прием обеспечивает стремительный рост мышечной массы и отвечает за увеличение объема мышц.
• Высокопроизводительной считается техника суперсетов. Поэтому спортсмены выполняют несколько упражнений в такой технике, что позволяет добиться больших результатов. Суперсетом принято называть несколько разных упражнений, которые направлены на разработку одной и той же группы мышц.
• Новичкам, решившим прокачать и сделать свое тело более рельефным, рекомендуется не переусердствовать с тренировками в первую же неделю. Чтобы программа на рельеф приблизила вас к желаемой цели, следует тщательно прорабатывать каждую группу мышц и делать 2,5-3,5-минутный перерыв между сетами, в то время, как профессионалам достаточно для отдыха 1,5-2 минуты.
• Что касается питания во время сушки, то заметно выделит рельеф на фоне выполняемых упражнений специальная диета. Основной ее концепцией является полное исключение простых углеводов и сокращение употребления сложных. Кроме этого, желающим получить подтянутое рельефное тело, нужно употреблять ежедневно белок в достаточном для организма количестве и пить не менее 2-х литров воды.
• Не менее важным является сон. Полноценно отдохнувший организм будет, получивший заряд энергии для работы и нагрузок, сможет продемонстрировать высокие результаты в более короткий промежуток времени. Поэтому набирайтесь терпения и сил, высыпайтесь и знакомьтесь с тем, какой может быть программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф.

Примеры тренингов

Вариант 1

• 1 тренировка включает упражнения: сгибание ног в тренажере в положении лежа (4 подхода по пять повторов, 5-й подход от 25 до 30 повторов), разгибание ног в тренажере (выполнять также 4х5 и 1х25-30), присед со штангой на плечах (выполнять также), выпады в бок (4 сета по 10 повторений).
• 2 тренировка: сгибания рук стоя с гантелями (выполняется 4х5 и последний 1х25-30), сгибание рук в тренажере (также 4х5 и 1х25-30), разгибание рук в верхнем блоке и упражнение «молот» — сгибание рук с гантелями (выполняются также).
• 3 тренировка: жим гантелей в положении сидя, махи гантелями перед собой, махи гантелями с разведением рук в стороны и в стороны в наклоне (так же схема подходов и повторов для всех упражнений).
• 4 тренировка: тяга к груди широким хватом в тренажере верхнего блока, тяга горизонтального блока, тяга гантелей в наклонном положении, подтягивания к груди с широким хватом, упражнение шраги со штангой стоя. Все упражнения выполняются по стандартной схеме, кроме подтягиваний к груди – их следует выполнять в 4 захода с максимально возможным весом.
• 5 тренировка: жим штанги вверх в положении под углом, классический жим штанги, жим гантелями вверх под углом, сведение рук в верхнем блоке («бабочка»). Для этого комплекса упражнений также предусмотрена стандартная схема (4х5 и 1 по 25-30).

Таким образом, недельная программа на проработку рельефа поможет усовершенствовать свое тело, прорабатывая ежедневно разные группы мышц – сначала ноги, потом руки и плечи, затем спина и в последний день грудь.

Вариант 2

• 1 тренировка включает упражнения: жим штанги с достаточным весом в положении лежа (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), разведение рук с гантелями (та же схема), отжимания на брусьях (4 подхода с максимально возможным числом повторов), сведение рук в верхнем блоке (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), отжимания от пола (4 подхода с максимальным количеством повторений).
• 2 тренировка: аэробная нагрузка — занятия бегом или плаванием, езда на велосипеде или велотренажере, прочие виды физической активности.
• 3 тренировка состоит из двух частей. Первая часть отвечает за проработку мышц плечевого пояса: жим штанги в положении стоя и жим гантелей в сидячем положении (схема для упражнений 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), махи гантелями вперед перед собой (та же схема), разведение рук с гантелями в разные стороны (4 захода с предельным весом). Вторая часть состоит из упражнений на рельеф ног: присед со штангой (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), жим в специальном гак-мешке (4 подхода по 15 повторений), выпады ног вперед с гантелями в руках (4х15), сгибание ног в тренажере лежа (4х15).
• 4 тренировка: аэробная нагрузка.
• 5 тренировка: прорабатываем мышцы спины и бицепс. Упражнения для спины: тяга штанги в наклоне (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), тяга гантели к животу и тяга к груди на верхнем блоке (схема та же), подтягивания на перекладине (4 подхода с максимальным числом повторений). Упражнения на бицепс: подъем штанги стоя, изолированные подъемы штанги с EZ-грифом, подъемы гантелей стоя, изолированные подъемы гантелей (для всех упражнений схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12).

При условии, что вы будете усердно трудиться каждый день и не забудете о правильном режиме питания, в конце недели весы констатируют похудение на 1 кг или больше.

Вариант 3

• 1 тренировка состоит из упражнений для рельефа груди и проработки мышц спины: жим штанги вверх под углом в положении лежа (схема 3 или 4 подхода по 12-15 повторов), разводы рук с гантелями из положения лежа (та же схема), становая тяга со штангой и упражнение гиперэкстензия (та же схема), подтягивания за голову с широким хватом, тяга к груди в верхнем блоке, скручивания в тренажере «римский стул». Для всех упражнений используется схема 3-4 по 10-15 повторов.
• 2 тренировка: аэробная нагрузка. Подойдет вело- или кардиотренажер, можно заниматься плаванием в течение 20-30 минут.
• 3 тренировка. Упражнения: сгибание рук стоя со штангой (схема 3-4 подхода по 12-15 повторов), французский жим сидя или лежа в тренажере (схема 3 подхода по 10-15 повторов), сгибания рук «молот» с гантелями (3-4 подхода по 12-15 повторений), французский жим в положении лежа со штангой (3-4 по 10-12), сгибания рук в верхнем блоке (та же схема).
• 4 тренировка: аэробика (плавание, велотренажер или бег).
• 5 тренировка состоит из упражнений, направленных на прокачку и придание рельефа мышцам ног и плечевого пояса: присед со штангой на плечах (схема 3-4 подхода по 10-12 повторов), разгибание ног в тренажере (3-4 подхода по 12-15 повторений), становая тяга и протяжка со штангой стоя (схема 3-4х10-12), жим гантелей в положении сидя на скамье (3-4 по 12-15 повторов), скручивания на скамье в наклоне (та же схема).

trenirofka.ru

Программа тренировок на рельеф и принципы питания на сушке

Тренировки, направленные на сжигание жира и улучшение рельефности мышц имеют свои нюансы и особенности. На сленге выступающих бодибилдеров этот процесс называется «сушкой».

Правильная программа тренировок на рельеф не гарантирует стопроцентного успеха, но если добавить к ней диету на снижение подкожного жира, тогда почти со стопроцентной вероятностью вы увидите свой пресс и сечку на ногах.

К вопросу сушки нужно подходить комплексно. Хотите узнать всё о тренировках и питании на рельеф? Тогда читайте статью до конца.

Что такое рельеф мышц?

Перед тем как начинать разговор о тренировках и питании, разберёмся с понятием рельефа мышц. Главным показателем «сухости » атлета является процент подкожного жира, который можно разделить на следующие уровни:

• До 10% — удерживать такой уровень подкожного жира постоянно не получится. Так сильно сушатся только выступающие атлеты перед соревнованиями. Если вы занимаетесь для себя и своего здоровья, тогда это не ваш путь.
• 11-14% — оптимальный вариант для рядовых посетителей тренажерного зала, которые хотят выглядеть спортивно, подтянуто. Такой процент жира можно удерживать постоянно без вреда для здоровья, но придётся соблюдать строгую диету и интенсивно тренироваться.
• 15% и больше — при таком высоком проценте подкожного жира желательно немного просушиться, чтобы улучшить форму и состояние организма в целом.

После сжигания жира профессиональные атлеты выводят воду из организма по-максимуму, чтобы сделать мышцы жёсткими и прорисованными. Заниматься этим любителям, которые тренируется для здоровья нельзя, потому что организм не может нормально функционировать в таких условиях. У этого подхода нет ничего общего со здоровьем, оставим его профессионалам.

Базовые принципы тренинга на рельеф

Для борьбы с жиром придётся проводить кардио тренировки, как бы сильно вы их не любили.

Чтобы повысить мотивацию, поговорим о преимуществе кардио тренировок над силовым тренингом в плане сжигания жира.

Во время выполнения приседаний, тяжёлого базового упражнение, расходуется гликоген и креатин, жир не сжигается. Выполнять приседания, даже с пустой штангой, на протяжении долгого промежутка времени не получится, а липолиз (процесс сжигания жира) запускается только при длительной нагрузке. Крутить педали на велосипеде, заниматься на гребном тренажёре или бегать можно гораздо дольше, чем приседать, тянуть или жать штангу.

Кардио тренировка должна длиться от 20 до 60 минут, в зависимости от тренированности и текущего состояния. Пробежка на свежем воздухе не только поможет сжечь жир, но и здоровья прибавит.

Про силовые тренировки забывать не стоит, иначе с трудом накачанные мышцы начнут «сыпаться».

В тренировках на рельеф веса придёться снизить до 50-70%, а число повторений повысить. В зависимости от упражнения выполняйте от 12 до 20 повторений. 12-15 повторений в тяжёлых базовых упражнениях и до 20 в изолирующих на малые группы мышц.

Веса снижаются, чтобы снизить риск получения травмы, который возрастает из-за малого количества потребляемой углеводной пищи. Число повторений увеличивается, чтобы мышцы по-прежнему получали хорошую нагрузку и «не сыпались».

Основные правила тренировок на улучшение рельефности мышц

Руководствуясь следующими правилами, тренировки станут эффективнее:

• Используйте дроп-сеты (метод силовых тренировок, применяемый в бодибилдинге, заключается в постепенном уменьшении веса снаряда на протяжении выполнения всего упражнения).
• Используйте суперсеты (ещё один метод силовых тренировок в бодибилдинге, заключается в выполнение от двух и более упражнений без отдыха). Начинать суперсет рекомендуется с базового упражнения, а заканчивать изоляционным.
• В конце тренировки выполняйте одно упражнение в стиле« пампинг», то есть на большое количество повторений с малым весом. Особенно актуально для малых групп мышц (бицепс, трицепс, дельты, икры, предплечья).
• Отдыхайте между подходами не больше полутора минут. Между упражнениями от полутора до трёх минут.
• Заканчивайте растяжкой. После тренировки мышцы будут «гореть», чтобы не так болело, на следующий день, выполните растяжку в конце тренировки. Проработанные мышцы тяните гораздо интенсивнее.

Тренировочная программа на рельеф

Перед каждой тренировкой выполняем разминку суставов + легкая растяжка мышц + 10 минут на любом кардио тренажёре в лёгком темпе.

Понедельник – ноги/плечи

• Приседания со штангой на плечах — 4×12;
• Шраги с гантелями — 4×15
• Разгибание ног в тренажёре сидя — 3×20
• Сгибание ног в тренажёре лёжа — 3×20
• Жим гантелей сидя — 4×12
• Подъем гантелей в стороны стоя — 4×15
• Подъем гантелей в наклоне — 4×15

Вторник – кардио

• Кардио на велосипеде — 30 минут. Ноги устали на прошлой тренировке, поэтому всего 30 минут. После этой кардио тренировки мышцам ног станет полегче.

Среда – спина/бицепс

• Подтягивания в 4 подхода на максимум (если подтягиваетесь больше двадцати раз, вешайте на пояс дополнительное отягощение)
• Тяга гантели в наклоне — 4×15
• Тяга блока сидя к груди — 3×20
• Тяга блока за голову — 3×20
• Подъём штанги на бицепс стоя — 4×15
• Подъём штанги на скамье Скотта — 4×15

Четверг – кардио

• 40-60 минут на беговой дорожке, темп не важен, главное пробежать, а не пройти.

Пятница – грудь/трицепс

• Жим штанги лёжа или жим гантелей лёжа (на выбор, желательно чередовать) — 4×12
• Разведение гантелей в стороны лёжа — 4×20 (с лёгким весом, главное почувствовать растяжение в мышце)
• Отжимания на брусьях — 4×12 (если выполняете больше двадцати раз, вешайте на пояс дополнительное отягощение)
• Разгибание гантели из-за головы двумя руками — 4×15
• Разгибания на блоке стоя — 4×20

Суббота – кардио

• 60 минут на велосипеде или беговой дорожке со средней интенсивностью(в зависимости от уровня тренированности атлета)

Пресс во время сушки можно не качать, потому что это мышца стабилизатор. Она работает почти в каждом упражнении, удерживая корпус в правильном положении. Если хотите качать мышцы пресса — качайте, ничего плохого в этом нет. Главное не нагружать его сильно, 1-2 раз в неделю хватит. Чередуйте скручивания и подъёмы ног в висе на перекладине. Выполнять нужно до сильного жжения, 4 подхода будет достаточно.

Программа тяжёлая, старайтесь больше спать и есть (о питании мы поговорим дальше). Каждую силовую тренировку выполняйте один дроп-сет и один суперсет. Упражнение выбирайте сами, главное не выполнять суперсеты и дроп-сеты с одинаковыми упражнениями на каждой тренировке. В первом упражнении на тренировке делайте 2-3 разминочных подхода. Последующие начинайте выполнять сразу с рабочего веса. Одну кардио тренировку можно заменить плаванием.

Пример жиросжигающей тренировки на рельеф мышц. Владимир Борисов.

Не пренебрегайте растяжкой, она убережёт от травм и уменьшит крепатуру (боль в мышцах) после тренировки.

Особенности питания и советы в период тренировок на рельеф

В период «сушки» важно поддерживать свой организм качественным питанием, но без излишков, чтобы жир не накапливался, а сжигался. Следующие советы помогут составить рацион питания для сжигания жира:

• Количество приёмов пищи — от 4 до 7. Так порции будут дробными, а скорость обмена веществ будет на высоком уровне.
• Необходимо снизить калорийность рациона на 10-30 %. Точную цифру назвать не возможно, для каждого организма она одна. Придётся немного поэкспериментировать. Первую неделю будет тяжело, главное не срываться и придерживаться диеты.
• Необходимо полностью исключить быстрые углеводы (кроме фруктов, которые необходимы для поддержания здоровья). Забывайте про мучное, сладкое, алкогольные напитки, жирную пищу, газировки и полуфабрикаты.
• Если не получается поесть, пользуйтесь спортивным питанием, но не злоупотребляйте. Это всего лишь добавки. Из спортивного питания на сушке можно употреблять: протеин, bcaa, витаминные комплекты.
• Поддерживайте организм витаминами и минералами. Овощи и фрукты нельзя исключать из рациона, иначе начнутся проблемы со здоровьем из-за нехватки витаминов.
• Углеводную пищу нужно принимать до двух часов дня. После только белок, немного жиров и клетчатка.
• Жиры, несмотря на их страшное название, убирать из рациона нельзя. Недостаток этого важного компонента в питании скажется на здоровье. Восполнять недостаток жиров нужно рыбой, добавками, оливками, орехами, оливковым и льняным маслом.
• Не забывайте про воду. Нужно выпивать около двух с половиной литров питьевой воды.

Следуя этим советам, составьте подробный план питания и точно придерживайтесь его. Теперь вы знаете, как правильно улучшать рельеф мускулатуры, сохраняя при этом здоровье.

full-fit.com

Программа тренировок на рельеф мышц

Весна для каждого атлета время особенное. На смену тяжелым силовым тренировкам и неограниченному питанию приходят пампинговый многоповторный тренинг и специальная диета, целью которых является сжигание лишнего жира и обеспечение рельефности мускулатуры.

В журналах можно найти большое количество тренировочных программ для «сушки», однако зачастую составляются  они для спортсменов высокого уровня подготовки, практикующих едва ли не ежедневные тренировки. Кроме этого, даже трехразовый тренинг представляется в таких журналах настоящим адом, пройти который без анаболических стероидов и специализированных препаратов практически невозможно. Тем, не менее, накачаться к лету хотят все без исключения.

Тренируй выносливость!

Поскольку осень и зиму мы работали над силой и массой, наш организм привык работать в небольших диапазонах повторов и подходов. Вдобавок, кардио-респираторная система идеально подстроилась под такой режим. Между тем борьба за рельеф предполагает многоповторную  пампинговую систему тренировок, для которой нужна выносливость.

Тренировочная программа, которую мы представим ниже, представляет собой 6-недельный цикл, разбитый на 3 подцикла – по 2 недели каждый. Каждый подцикл отличается от предыдущего увеличенным количеством подходов и повторов. Таким образом, мы постепенно наращиваем интенсивность тренировок, повышая совокупный тоннаж. Поскольку повышение количества подходов и повторов осуществляется плавно, кардиосистема и мышцы успевают адаптироваться к нагрузкам, и вы без особого труда сможете повышать интенсивность тренировок.

Другой важной особенностью программы является простота заложенных в ней упражнений, то есть нет в ней нет специфических упражнений в специальных тренажерах, которых может и не быть в среднестатистическом спортзале. Программа содержит общеизвестные упражнения, которые под силу каждому атлету среднего уровня подготовки.

Программа тренировки на «рельеф» для атлетов среднего уровня

Цикл #1 – неделя 1,2

Понедельник (грудь + бицепсы)

Среда (ноги + плечи)

Пятница (спина + трицепсы)

Суббота – Воскресенье

Интервальный бег – 4-5 ускорений.

Заминочный бег – 10 минут.

P.S. От недели к неделе меняйте порядок выполнения упражнений. К примеру, если вы начинали понедельник с упражнений на грудь, то на следующей неделе начните с упражнений на бицепсы.


Цикл #2 – неделя 3,4

Понедельник (грудь + бицепсы)

Среда (ноги + плечи)

Пятница (спина + трицепсы)

Суббота – Воскресенье

Интервальный бег – 4-5 ускорений.

Заминочный бег – 10 минут.

P.S. От недели к неделе меняйте порядок выполнения упражнений. К примеру, если вы начинали понедельник с упражнений на грудь, то на следующей неделе начните с упражнений на бицепсы.

Цикл #3 – неделя 5,6

Понедельник (грудь + бицепсы)

Среда (ноги + плечи)

Пятница (спина + трицепсы)

Суббота – Воскресенье

Интервальный бег – 4-5 ускорений.

Заминочный бег – 10 минут.

P.S. От недели к неделе меняйте порядок выполнения упражнений. К примеру, если вы начинали понедельник с упражнений на грудь, то на следующей неделе начните с упражнений на бицепсы.

iron-health.ru

Тренировка на жиросжигание

В последнее время все больше людей страдают избыточным весом, некоторые закрывают на это глаза, другие же пытаются бороться. У тех, кто выбрал второй путь развития, возникает масса вопросов: почему появляется лишний вес? Как построить тренировку для сжигания жира? Как правильно питаться? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

Причины увеличения жировой массы тела

Для того что бы бороться с проблемой, необходимо выяснить причины ее возникновения. Для начала желательно обратиться к врачу, чтобы убедиться, что проблема не носит медицинский характер. Если со здоровьем у вас все в порядке, то причиной увеличения жира в организме служат следующие факторы:

1) Первый и самый главный фактор неправильное питание. Так получилось, что еще с детства многим из нас прививают неправильную культуру питания, а в школах почему-то не преподают диетологию, которая будет весьма полезна в дальнейшем. Человек состоит из того, что он ест, это утверждение является весьма правильным и уже неоднократно это доказано. Употребление жирной пищи, еды состоящей из быстрых углеводов, приводит к отложению жировых тканей.

2) Вторым фактором является малоподвижный образ жизни. Век информационных технологий усадил людей перед компьютерами, за которыми они проводят большую часть своего времени, в независимости взрослые это или дети. Вследствие чего получается такая картина, организм употребляет калорий больше, чем расходует, а неизрасходованные калории откладывает в виде жировой ткани.

3) Генетическая предрасположенность. Так уж сложилось, что многие процессы, протекающие в нашем организме, зависят от многих факторов и при этом достаются нам по наследству от наших предков. В результате получается, то, что человек с самого рождения предрасположен к набору лишнего веса, однако даже в таких случаях это не приговор, а весьма, исправимая проблема.

Пример тренировочного сплита для сжигания жира

Фактически тренировки в тренажерном зале можно разделить на два типа, набор массы и сброс веса. Если же в первом случае необходимо поднимать тяжелые веса, работать с базовыми упражнениями, то в нашем случае подход совершенно другой.

Для того чтобы эффективно бороться с лишним весом достаточно заниматься три раза в неделю, это что касается силовой тренировки. Дополнительно можно отводить парочку дней для отдельных кардиотренировок. Построение тренировочной программы осуществляется на основании интенсивной тренировки, то есть мышцы должны находиться под нагрузкой как можно дольше. В связи с этим рационально увеличить количество подходов и повторений, при этом время отдыха между подходами уменьшается. Диапазон повторов для сжигания жира 4-5, диапазон повторений от 15 до 30 и выше.

Начало тренировки для сжигания жира рекомендуется начать с кардио упражнений, отличным вариантом для этого станет бег либо же велотренажер. Это поможет подготовить организм к нагрузке от силовой тренировки, увеличит кровообращение и начнет жиросжигающие процессы.

Все мышечные группы необходимо разбить на три дня. Здесь лучше применить метод тренировок и использованием мышц синергистов, то есть это мышцы, которые работают одновременно при выполнении определенного упражнения. На основании этого, тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

1. День первый. Ноги – плечи – мышцы пресса.
2. День второй. Грудь – трицепс.
3. День третий. Спина – бицепс.

Такая группировка мышц позволит эффективно нагружать их во время тренировки, и максимально восстанавливаться до следующего тренировочного цикла.

Рассмотрим упражнения трехдневного сплита для сжигания жира:

   1) День первый. Начало тренировки начинается с кардио, так как тренируем ноги, используем велотренажер, что бы разогреть мышцы ног, связки и суставы. Первым упражнением выполняем разгибания ног в тренажере сидя.

Данное упражнение отлично прорабатывает переднюю поверхность бедра, а именно квадрицепс. Техника выполнения достаточно простая, однако следует обратить внимание на важный момент, носки должны быть натянуты на себя, тогда квадрицепс получит максимальную нагрузку. 

После разгибаний ног в тренажере, выполняются приседания со штангой, чтобы нагрузить все мышечные группы ног. В этом упражнении важно следить за техникой, так как оно является достаточно травмопасным.

Следующим упражнением будет сгибание ног в тренажере лежа, уже добивочное упражнение на заднюю поверхность бедра. Упражнение очень эффективно для прокачки бицепса беда и ягодичных мышц.

Жим штанги сидя из-за головы. Упражнение на все три пучка дельтовидной мышцы.

Махи гантелями в стороны. Упражнение, направленное на развитие и детализацию дельтовидных мышц.

Скручивания на скамье. Базовое упражнение на мышцы брюшного пресса.

   2) День второй. Начало тренировки происходит в виде бега на беговой дорожке. После чего идет разминка всего тела, начиная с верхней половины плавно опускаясь в низ.

Первым упражнением делаем разводку с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Упражнение отлично разогреет грудные мышцы, и наполнит их кровью, что позволит лучше чувствовать их во время второго упражнения, которым будет жим штанги лежа.

Жим штанги лежа. Базовое упражнение, которое направлено на развитие всех частей грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье 45 градусов. В данном упражнении прорабатывается верх грудных мышц, который дает визуальный объем грудной мышцы.

Французский жим лежа. Развитие трицепса, отлично придает форму мышце.

   3) День третий. Начинается тренировка с бега на беговой дорожке, после чего проводится разминка и растяжка всех мышц, связок и суставов.

Первое упражнение подтягивания. В подтягиваниях задействуются практически все мышцы спины, основную нагрузку получают широчайшие и ромбовидные мышцы. Техника выполнения достаточно простая, одна следует обратить внимание, что движение должно осуществляться с максимальным отключением бицепса, а в конечной точке лопатки должны сводиться вместе.

Тяга блока к поясу. Упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины.

Гиперэкстензия, упражнение направленное на замену становой тяге, и в котором отлично тренируются разгибатели спины.

Подъемы штанги на бицепс. Упражнение, которое отлично прорабатывает как внутреннюю, так и внешнюю часть бицепса.

Упражнения выполняются в 4-5 подхода на 15-20 повторений, отдых между повторами не больше минуты, за этим нужно внимательно следить. Важное внимание следует обратить на негативную фазу выполнения упражнений. Средняя тренировка для сжигания жира должна длиться полтора часа. 

К сожалению, очень многие люди заблуждаются в таком понятии как целевое жиросжигание, как показывает практика, такой исход событий невозможен и жиросжигание происходит по всему тему, а не только в тех местах, в которых необходимо вам.

Кардиотренировки

Для похудения человеческому организму необходима интенсивная и постоянная нагрузка, примером такой нагрузки является кардиотренировка. К основным видам такой тренировки относиться, бег, велотренажеры, степы, активные виды спорта футбол, баскетбол. Рекомендуется проводить кардиотренировку в начале, перед силовой тренировкой либо же после нее, в отдельных случаях для нее выносится еще один день, на который выпадает отдых. Время кардиотренировки необходимо постепенно увеличивать хотя бы на 5 минут.

Использование суперсэтов и дропсэтов

Очень эффективным для процесса жиросжигания является использование в своих тренировках суперсэтов и дропсэтов.

Суперсэт – это два или более упражнения, направленных на одну и туже, группу мышц, выполняемые в одном подходе. Наиболее эффективно на такую нагрузку откликаются мышцы ног, груди, плечи.

Следующим предлагаю рассмотреть дропсэт на примере разгибаний ног в тренажере сидя. Дропсэт представляет собой один продолжительный подход, при котором уменьшается вес снаряда и одновременно увеличивается количество повторов. К примеру, возьмем дропсэт из 5 ступеней:

1. Первая ступень. 100% веса на 10 повторений;
2. Вторая ступень. 80% рабочего веса на 14 повторений;
3. Третья ступень. 60% рабочего веса на 18 повторения;
4. Четвертая ступень 40% рабочего веса на 22 повторения;
5. Пятая ступень. 20% рабочего веса до отказа.

Выполняется упражнение без отдыха, передышка происходит лишь во время уменьшения веса снаряда, для этого желательно прибегнуть к помощи партнера по залу.

Продолжительность тренировки для сжигания жира

Так как тренировка для сжигания жира, должна проходить максимально интенсивно, в ней используется большое количество подходов и повторений, то уложиться в 45 – 60 минут очень сложно. Исходя из этого, идеальным временем тренировки является полтора часа, за это время вы успеете выполнить все упражнения. Можно увеличить время тренировки и до двух часов, однако это не рекомендуется делать людям, которые занимаются без использования допинга.

Использование жиросжигателей

Питание для уменьшения массы тела

Важнейший вопрос для людей, которые хотят уменьшить свой вес. Именно из-за неправильного питания у людей и возникают проблемы с лишним весом. В первую очередь следует ограничить употребление жирной пищи, фаст-фуда, сократить употребление быстрых углеводов, которые содержаться в сладком, мучном и тд. Основой вашего рациона должна стать нежирная белковая пища, отличным вариантом для этого подойдет мясо курицы, морепродукты, молочная продукция с минимальным количеством жира. Углеводы желательно употреблять лишь в первой половине дня до обеда, при этом они должны быть сложными и иметь максимально низкий гликимический индекс. По ходу дня утолять голод рекомендуется овощами, всевозможными салатами, есть грейпфруты.

Очень важно подсчитывать количество употребляемых белков, жиров и углеводов, так же подводить сумму употребляемых калорий за день. Исходя из этого, вы должны заранее спланировать свой рацион, при этом калорий должно быть меньше чем вы расходуете. Очень важно для сжигания жировой ткани, как можно сильнее ускорить обмен веществ. Для этого необходимо свой рацион разбить на максимально возможное количество приемов пищи. Есть нужно минимум 6-7 раз в день маленькими порциями, можно применять раздельное питание.

Следуя вышеописанным советам, используя данный трехдневный сплит добавляя в него суперсэты и дропсэты, при этом, не забывая о кардиотренировках и правильном сбалансированном питании, вы обязательно достигните поставленной цели.

Необычные кардиотренировки на жиросжигание:

ТРЕНИРОВКИ НА ЖИРОСЖИГАНИЕ ПО НАУКЕ

Тренировка на жиросжигание – это система тренировок, пред­наз­на­чен­ная для стимуляции жи­ро­сжи­га­ния, а не его запуска. Потому что ути­ли­за­ция жира происходит только в условиях де­фи­ци­та баланса ка­ло­рий­нос­ти [1]. А дефицит баланса ка­ло­рий­нос­ти на практике можно создать только ди­е­той для по­ху­де­ния. Потому что тратить калории очень сложно, а по­лу­чать очень легко. В связи с чем, если че­ло­век не ог­ра­ни­чи­ва­ет себя в питании, а тем более ест вред­ную пищу [2], похудеть у него не по­лу­чит­ся. Но фи­зи­чес­кая активность, во-первых, уве­ли­чи­ва­ет расход ка­ло­рий [3], а, во-вторых, сти­му­ли­ру­ет их мо­би­ли­за­цию [4]. Вот почему тренировка на жиросжигание может помочь по­ху­деть!

Тренировка на жиросжигание должна быть аэробной и дли­тель­ной. В идеале, если человек хочет именно сжигать жир, ему надо тре­ни­ро­вать­ся 90+ минут [5]. Хотя это и не значит, что силовые тре­ни­ров­ки не по­мо­га­ют худеть. Поскольку ре­ак­цией на силовой тренинг является гор­мо­наль­ный всплеск [6], а это, в свою очередь, так же спо­соб­с­т­ву­ет жи­ро­сжи­га­нию [7]. Поэтому тренировки на жиросжигание должны вклю­чать в себя, как силовой элемент, так и кардио. Которые мож­но при­ме­нять, как по от­дель­нос­ти, так и сов­мест­но. Поэтому Вам сле­ду­ет выбрать между ин­тер­валь­ным тре­нин­гом и силовой муж­с­кой, жен­с­кой и под­рост­ко­вой схемой, сов­ме­щён­ны­ми с кар­дио тре­ни­ров­ка­ми.

Тренировки на жиросжигание

Плюсом интервального тренинга является эко­но­мия времени. А плю­са­ми раз­де­ле­ния силовых и кардио тре­ни­ро­вок является эф­фек­тив­ность. Но если у че­ло­ве­ка ожи­ре­ние и он толь­ко на­чи­на­ет за­ни­мать­ся спортом, то ему, во­об­ще, надо, в ос­нов­ном, уделять время кардио. Или пол­нос­тью ог­ра­ни­чит­ся только им. Поскольку если обыч­ные на­чи­на­ю­щие спортс­ме­ны могут просто взять себе про­г­рам­му тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мас­сы, то для че­ло­ве­ка с ожи­ре­ни­ем она будет бес­по­лез­на и опасна. Ведь у него наб­лю­да­ет­ся избыток вис­це­раль­но­го жи­ра, постоянно про­во­ци­ру­ю­щий вос­па­ле­ние. Справиться с чем могут помочь только ми­то­хонд­рии [8].

Митохондрии – это органеллы клеток организма, от­ве­ча­ю­щие за энер­го­обес­пе­че­ние [9]. И именно от их ко­ли­чест­ва зависит эф­фек­тив­ность жи­ро­сжи­га­ния [10]. Они и пред­наз­на­че­ны для обеспечения организма энергией за счёт рас­щеп­ле­ния жирных кислот [11]. И поэтому, когда человек тре­ни­ру­ет­ся в аэроб­ном режиме, ко­ли­чест­во ми­то­хонд­рий растёт [12]. А вместе с тем растёт и эф­фек­тив­ность диеты, и эф­фек­тив­ность других тре­ни­ро­вок на жи­ро­сжи­га­ние. И это не говоря о том, что кардио тре­ни­ров­ки помогают людям с ожи­ре­ни­ем снизить ве­ро­ят­ность развития фак­то­ров риска смерт­нос­ти [13]. Что, в общем-то, актуально и для всех остальных. В связи с чем, всем и ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать кардио тренировки на пос­то­ян­ной основе и круг­лый год.

Причём следует заметить, что хоть мы говорим про тре­ни­ров­ки на жи­ро­сжи­га­ние, кардио полезно при­ме­нять и во время набора мышечной массы. О чём под­роб­но Вы можете пос­мот­реть в нашей пре­ды­ду­щей ста­тье. Здесь же нужно ещё раз под­черк­нуть, что основой жи­ро­сжи­га­ния яв­ля­ет­ся диета. Людям с ожи­ре­ни­ем нужно, в ос­нов­ном, уделять время кардио тре­ни­ров­кам. А все ос­таль­ные могут выбрать между сов­ме­ще­ни­ем силового тренинга с кардио и ин­тер­валь­ны­ми тре­ни­ров­ка­ми. Но помните, что объём и ин­тен­сив­ность фи­зи­чес­кой нагрузки должны со­от­вет­с­т­во­вать фи­зи­чес­кой под­го­тов­ке спортс­ме­на. Поэтому зло­упот­реб­лять спортом так же не нужно! Тре­ни­руй­тесь в меру своих воз­мож­нос­тей.

Программы тренировок для тренажёрного зала

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636460/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3135883/

[5] pop-science.ru/dlitelnost-trenirovki

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3147122/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2742294/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3513836/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684129/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5766985/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4010655/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/

Эффективное жиросжигание: правила, тренировки, питание

Основное правило любого жиросжигания: Вы должны тратить энергии  гораздо больше, чем потребляете ее из пищи в течение дня, ведь только после этого ваш организм будет использовать жировые запасы, для того чтобы восполнить этот недостаток.

Интенсивное кардио

Процесс жирового липолиза, то есть преобразование жиров в энергию, которая будет потреблять ваш организм для обеспечения нехватки калорий происходит под действием под действием кислорода. Это означает, что чем больше вы дишите, чем интенсивнее вы дышите, чем больше вы калорий тратите, тем больше жировой прослойки вы можете сжечь.

Из этого можно сделать вывод, что интенсивное кардио — это лучший вариант, для того чтобы потратить максимальное количество энергии и сжечь максимальное количество жиров. При этом, что касается пульсовой зоны, некоторые считают, что есть определенные зоны (например, частота сердечных сокращений от 110 до 120 ударов в минуту), при которых жир наиболее интенсивно сжигается.

Однако прямых научных подтверждений этому нет, и к этому следует относиться скептически. Лучше делать интенсивное кардио и при этом не задыхаясь, не доводя себя до состояния, что у вас сердце вырвется из груди, но при этом работать, а не отдыхать.

Питание

Дробное питание

Питание должно быть максимально дробным, это ускорит ваши пищеварительные процессы, ускорит метаболизм. Также было бы неплохо делать периодические углеводные загрузки, что также ускоряет метаболизм и позволяет вам психологически лучше переносить диету.

Не используйте быстрые углеводы

Во время диеты нельзя использовать быстрые углеводы для загрузки или в течение дня. А что такое быстрые углеводы? Это углеводы с большим гликемическим индексом или с большим инсулиновым откликом, то есть эти углеводы очень быстро усваиваются организмом и быстро повышают уровень инсулина в крови. Их не стоит употреблять, потому что после быстрого переваривания таких углеводов чувство голода наступит очень быстро. К таким углеводам относится любое сладкое, мучное.

Ешьте больше овощей

В овощах содержится клетчатка. Клетчатка — это неусваиваемые углеводы, то есть углеводы с отрицательной калорийностью. Наш организм не может его усвоить, но при этом тратит энергию на его переработку. Также клетчатка обладает свойством в сочетании с другими углеводами понижать гликемический индекс других продуктов.

От белков не толстеют

Ешьте больше мяса, рыбы и морепродуктов, творога, от этого невозможно набрать лишние килограммы, а наш организм не способен использовать эффективно белки в качестве энергии, он будет лишь тратить энергию на переработку, что в случае снижения процента подкожного жира будет полезным.

Перед тренировкой ешьте белковую пищу. Приходите на тренировку с минимальным количеством гликогена, это позволит сделать тренировку более эффективной, так как уже с первых минут ваш организм будет вынужден использовать жировые запасы, чтобы восполнить энергозатраты, а не брать энергию из печени за счет гликогена либо из мышц. Иными словами, перед тренировкой нужно есть белковую пищу, а не углеводы.

Жиры бывают полезными

Жиры обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Они нужны вашей гормональной системе, холестерин тоже нужен и должен присутствовать в вашем рационе, ведь он является цементом для ваших клеток, поэтому желток из яиц выбрасывать не стоит.

Соль, специи и молочные продукты

Люди часто убирают их из своего рациона. Это неправильно, соль нужна вашему организму, иначе вам обеспечены судороги и, не дай бог, сердечный приступ. Специи ускоряют метаболизм и, наоборот, способствуют жиросжиганию. Что касается молочных продуктов, то задержка воды, которую может вызывать их прием, не настолько критична.

Обязательный продолжительный сон

Если вы хотите эффективно сжигать жир, вы должны много спать. Во время сна вырабатывается много анаболических гормонов, которые способствуют жиросжиганию. Ну и чем больше спишь, тем меньше ешь.

Тренируйте большие мышечные группы

Для эффективной энергопотери Вы должны тренировать большие мышечные группы. Не стоит уделять время рукам, качая бицепс, трицепс или даже плечи. Нужно тренировать мышцы спины и ног, и возможно груди. Так ваши затраты энергии будут максимальными.

Спортивные добавки

Жиросжигатели и прочие спортивные добавки для сжигания жира нужно применять только в том случае, когда уже полностью отлажен план питания, а также составлен график тренировок. В противном случае никакого результата они вам не принесут, жиросжигатели сами по себе не сжигают жир, они лиши стимулируют вас на работу. Если вы при этом будете сидеть на диване, даже 100 грамм жира вы не сожжете.

Пейте много воды

Обязательно пейте много воды. Когда вы садитесь на диету, обычно вы повышаете уровень белка, это так или иначе нагружает дополнительно почки. Вода поможет избежать этой дополнительные нагрузки, также она ускоряет обменные процессы в организме. При этом обязательно исключите любые сладкие напитки, так как они будут препятствовать похудению.

Итак, в этом материале были разобраны основные принципы питания и тренировок для жиросжигания. Надеемся, что каждый из вас нашел что-то полезное именно для себя и способен теперь более эффективно сжигать свой жир.

Видео по теме: Эффективное жиросжигание:

Смотрите также:

2 варианта на любой вкус :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Что входит в программу жиросжигания?

Для начала давайте разберемся с основными терминами. «Под жиросжиганием подразумевается часть сложнейшего процесса в организме человека, при котором осуществляется распад накопленных жиров и высвобождение специальных кислот для дальнейшего применения в качестве источника энергии», — объясняет Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29.

На этот процесс влияет довольно много факторов. Определенный тип питания и режим тренировок — лишь некоторые из них. «Очень важно пить много воды. Обезвоживание замедляет процесс жиросжигания, — говорит Степан Прошин. — Необходимо также наладить режим сна. Люди, которые не высыпаются, страдают замедленным метаболизмом, похудеть им будет гораздо сложнее. Постарайтесь меньше нервничать: во время стресса выделяется гормон кортизол, способствующий накоплению жира».

План жиросжигающих тренировок: из чего он состоит?

Диетологи не устают повторять: похудение начинается на кухне. Однако и фитнес играет здесь не последнюю роль. Не стоит надеяться на одни только аэробные занятия. «При занятиях силовыми нагрузками, процессы жиросжигания длятся еще 1,5 суток,  а вот после кардио такого эффекта нет, — говорит Степан Прошин. — Для потери 1 кг жира необходимо сжечь больше 7000  калорий.  За одну кардиотренировку сжигается примерно 700. А теперь посчитайте, какое количество только кардионагрузок нам необходимо, чтобы сбросить всего 1 кг. Наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок в сочетании с правильным питанием и массажем».

Как правильно чередовать нагрузки? «Для сжигания жира лучше сочетать силовые тренировки с кардионагрузками. При силовых занятиях наращивается мышечная масса, — объясняет Степан Прошин. — Мышцы требуют (а значит, и расходуют) больше энергии на «обслуживание», чем жировая ткань. Так что чем их больше, тем лучше вы тратите калории даже вне спортивного зала.  Кардиотренировки необходимо делать после силовых упражнений или в отдельные дни».

Другой вариант — сделать акцент на круговых тренировках, содержащих и силовую нагрузку, и кардио. «Правильно составленные круговые  тренировки  действительно эффективны в борьбе с лишними килограммами. С помощью  них можно привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм после тренировки», — добавляет Степан Прошин.

План тренировок для жиросжигания

Мы подготовили для вас два варианта круговой тренировки. Они представляют собой микс функциональных и кардиоупражнений. «Они направлены на уменьшение жировой прослойки и укрепление основных мышц, а еще помогают улучшить выносливость и координацию, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и автор комплексов, которые мы сегодня покажем. — Оптимальный вариант — выполнять упражнения из них без отягощений и работать в быстром темпе».

Анастасия подготовила 2 варианта занятий — они отличаются набором упражнений. «Их можно чередовать в течение недели, это задействует разные группы мышц. Чем разнообразнее будет ваш тренинг, тем он будет эффективнее», — добавляет Анастасия Юркова.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в режиме круговой тренировки. «Начните с 30 секунд активной работы и минуты-двух отдыха. Более подготовленным можно до минуты выполнять каждое упражнение», — говорит Анастасия Юркова.  
• За одно занятие старайтесь выполнить 3-5 кругов.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик. Выполнять все эти упражнения можно в тренажерном зале или дома. Схема занятий подходит и для девушек, и для мужчин.

Жиросжигающая тренировка: первый вариант

Она содержит прыжковые элементы. На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы освоить технику. Это довольно интенсивная программа тренировок.

Jumping Jack 

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Прыжком разведите стопы широко и опуститесь в присед. Из этого положения выпрыгните вверх, руки соедините над головой, стопы поставьте вместе. Не сутультесь, работайте мышцами пресса, спины и ног. Выполните максимальное количество прыжков за 30 секунд. Отдохните в течение минуты-двух и выполните следующее упражнение.

Берпи

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Подпрыгните вверх, соединяя ладони над головой. Затем наклонитесь корпусом вниз, поставьте ладони на пол. Отшагните стопами назад, примите упор лежа на прямых руках. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем поставьте стопы ближе к ладоням, выпрямитесь и выпрыгните вверх. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Через минуту-две отдыха переходите к следующему упражнению.

Бег в планке

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Не прогибайтесь в пояснице. Подтягивая поочередно колени к животу, отрывайте мыски от пола. Работайте так в течение 30 секунд. Затем отдохните и переходите к следующему упражнению.

Выпады с выпрыгиванием

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отшагните левой ногой назад, опуститесь в выпад. Затем вернитесь в исходное положение и выпрыгните вверх, подтягивая левое колено к животу. Приземлитесь снова в выпад. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд. Отдохните в течение минуты и повторите все то же самое в другую сторону.

Конькобежец

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отпрыгните в левую сторону, перенося вес тела на левую стопу. Правую стопу уведите за левую. Затем так же отпрыгните в правую сторону, перенося вес тела на правую стопу и уводя левую назад и вправо. Работайте мышцами пресса и ног. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.

Завершив пятое упражнение, отдохните в течение двух минут и выполните круг с самого начала. Ваша цель — 3-5 кругов за одно занятие.

Жиросжигающая тренировка: второй вариант

В данном комплексе прыжковая нагрузка снижена, однако на интенсивность урока это не влияет.

Выпады с прыжком

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Работайте мышцами пресса и ног. Прыжком уведите левую стопу назад, колени слегка согните. Затем прыжком смените ноги, выводя вперед правую стопу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Переходите к следующему упражнению.

Шаги в планке

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины и ног. «Отшагните» левой рукой и стопой влево, смещаясь корпусом в сторону. Затем «отшагните» вправо, возвращаясь в исходное положение. Выполните максимум таких шагов за 30 секунд.

Складка с ротацией

Сядьте на коврик с прямыми ногами, слегка согните их в коленях. Поднимите ноги над ковриком, спиной слегка откиньтесь назад. Руки соедините перед грудью. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом влево. Затем вернитесь в центр и скрутитесь вправо. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Выпад со скручиванием

Поставьте стопы на ширине таза. Руки поднимите до уровня груди. Сгибая левое колено, отшагните левой ногой в сторону. Опускаясь корпусом вниз, слегка скрутитесь влево (правый локоть направляйте к левому колену). Вернитесь в вертикальное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Через минуту отдыха, повторите все то же самое в другую сторону. Еще через минуту-две отдыха переходите к следующему упражнению.

Латеральный выпад со смещением

Встаньте прямо, ладони на поясе. Сгибая колени, опуститесь в присед, коснитесь рукой пола. Затем выпрямитесь, сделайте 3 прыжка влево и снова опуститесь в присед, касаясь ладонью пола. Выпрямившись, сделайте 3 прыжка вправо и опуститесь в приседание. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Через 2-3 минуты отдыха выполните все упражнения комплекса с начала. Это будет ваш второй круг. Постарайтесь выполните 3-5 таких в рамках одного занятия.

Если хотите повысить нагрузку, выполняйте за одно занятие большее количество кругов или увеличивайте продолжительность периода работы (не 30 секунд, а минуту или больше).

Как тренироваться девушке в тренажерном зале (особенности женского тренинга)

Многие фитнес тренера до сих пор не понимают различие мужского тренинга от женского. Поэтому, давайте разберемся, как правильно должна тренироваться девушка в тренажерном зале, и какими должны быть женские тренировки.

Чаще всего девушки хотят просто похудеть, выглядеть красивее, сексуальнее, но ни как не увеличить мышечную массу до безобразных размеров, конечно и такие встречаются, но крайне редко, о них речь не пойдет, потому что выглядят они отвратительно.

Как правильно тренироваться девушкам

Прежде всего, вы должны быть достаточно замотивированным человек, в построении фитнес фигуры. Если вы знаете чего вы хотите, и готовы жертвовать своим временем, удобствами, готовы отказаться от излишеств, преодолевать лень, тогда вы обязательно достигните того, чего вы хотите, в противном случае все ваши «старания» в тренажерном зале и на кухне сведутся на нет.

Главная особенность женского организма, вынашивания ребенка, вследствие чего организм подстраховывается и запасает энергию в виде жировых отложений в области таза.

Нам же нужно похудеть, то есть создать такие условия, при котором происходило бы сжигания жира, а не накопление.

Так, например, лишние углеводы, попавшие в женский организм легко переходят в жир, если только не создать условия для отложения углеводов в виде гликогена в мышцах, то есть что бы мускулы приобрели подтянутый вид.

Природа не наградила женщину внушительными мышцами, у нее гораздо меньше мышечных клеток, из которых состоят мышечные волокна в отличии от мужчины. Поэтому им гораздо труднее нарастить мускулатуру, практически не возможно, без использования анаболических стероидов. Кроме того, в отличие от парней, которые практикуют отказной тренинг, девушка не может также интенсивно тренироваться, и как следствие разрыв мышечного волокна гораздо меньше, а, следовательно, и рост мышц.

На самом деле, девушка хочет выглядеть привлекательно, сексуально, поэтому достаточно избавиться от лишнего жира и привести в тонус мышцы, в отличие от мужиков, которые мечтают нарастить груды мышечного мяса, что гораздо сложнее сделать.

Низ тела, в частности ноги и ягодицы девушкам гораздо проще подтянуть, нарастить хоть какую-то мышечную массу, в отличие от верха, так в нижней части гораздо больше находится мышц, чем в верхней. Так же не стоит забывать о ежемесячных, менструальных болях в области живота, из-за которых девушкам гораздо сложнее накачать пресс, сделать стройный живот, в отличие от мужчин, то есть природа сделала плохую нейромышечную связь, для того чтобы легче переносились боли.

Скорость обмена веществ в женском организме гораздо ниже, чем в мужском, организм запасает все питательные вещества для нормально вынашивания ребенка.

Для поддержания и развития мышц необходимо гораздо больше энергии, они более «прожорливые» в отличие от жира, в связи с этим, женщины должны себя ограничивать в потреблении углеводов, так как есть большая вероятность отложения их в жир, из-за небольшой мышечной массы.

У девушек гораздо быстрее нужные углеводы запасаются в виде гликогена в мышцах, но за то лишние углеводы быстрее переходят в жир, обратите на это внимание.

Тренировки во время месячных

Менструальный цикл играет одну из главных ролей в построении грамотных тренировочных программ для девушек. Периодизация во время месячных, ключевой момент в женских тренировках, когда чередуются легкие тренировки и тяжелые, с интервалом в 2 недели.

Так, в первые две недели, когда только созревает яйцеклетка, женщина чувствует подъем сил, энергии, работоспособность зашкаливает, спустя две недели, вне зависимости, была, оплодотворена яйцеклетка или нет, организм переходит в режим максимальной энерго-экономии, сила и энергия падает. В связи с этим фактором, чередовать лёгкие нагрузки, с тяжёлыми, просто необходимо, при этом отказаться от тренинга ног и ягодиц во второй, разгрузочный период, дабы избежать проблем со здоровьем.

pumpmuscles.ru

ЖЕНСКИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЁРНОГО ЗАЛА

Приветствуем прекрасную половину человечества! Если вы хотите узнать, как похудеть, накачать ягодичные мышцы, изменить пропорции тела или просто не покалечиться в тренажёрном зале, то вы попали куда надо. Сегодня мы разберём женские программы тренировок, их цик­ли­ро­ва­ние и совмещение силового и кардио тренинга. Вы узнаете, как нужно тре­ни­ро­вать­ся для набора мышечной массы, утилизации подкожно–жировой клетчатки, а так же увеличения показателей силы и вы­нос­ли­вос­ти. Все ре­ко­мен­да­ции основаны на результатах кон­тро­ли­руе­мых ис­сле­до­ва­ний, прошедших ре­цен­зи­ро­ва­ние в научных журналах. Ссылки на ис­сле­до­ва­ния можно посмотреть в источниках.

Но прежде, чем приступить к разбору женских программ тренировок, следует сказать о том, что тренировки являются только частью тре­ни­ро­воч­но­го процесса. Не меньшее, а, возможно, и большее значение играет организация процесса вос­ста­нов­ле­ния. Именно поэтому настоятельно ре­ко­мен­ду­ет­ся обратить внимание на питание и сон. Ни похудеть, ни набрать мышечную массу без диеты невозможно! Для похудения нужен дефицит калорий. Для набора мышечной массы профицит. Для сохранения здоровья адекватное соотношение белков, жиров, углеводов и клетчатки в рационе. Именно поэтому, какую бы цель вы ни преследовали, прежде всего, нужно оп­ти­ми­зи­ро­вать диету!

Что касается организации самого тре­ни­ро­воч­но­го процесса, то ничего сверх­слож­но­го в этом нет. Но поскольку «бери больше и кидай дальше» не самая эффективная методика, нам придётся немного углубиться в физиологию. Пугаться специальной тер­ми­но­ло­гии не стоит! Даже, если сначала что-то будет неясно, то в итоге вопросов у вас не останется. А если всё же останется, то можете не стесняться и задавать их в ком­мен­та­ри­ях. Тем не менее, если вы прочитаете сначала наши предыдущие статьи про су­пер­ком­пен­са­цию и оп­ти­маль­ную дли­тель­ность тре­ни­ро­вок, то дальнейший текст воспринимать будет легче.

Теория женского тренинга

Женские программы тренировок концептуально схожи с мужскими, поскольку ка­чест­вен­ные ха­рак­те­рис­ти­ки скелетной мускулатуры у мужчин и женщин совпадают [1]. Различия носят лишь ко­ли­чест­вен­ный характер. Проявляется он в соотношении волокон разного типа [2]. Называется это мышечной композицией. Мышечная композиция женского организма пред­став­ле­на большим процентным со­от­но­ше­ни­ем медленных мышечных волокон [3], в то время как мужского – большим процентным со­от­но­ше­ни­ем быстрых мышечных волокон [4]. При этом в абсолютных по­ка­за­те­лях совокупное количество мышечных волокон в мужском организме больше [5].

Всего есть 3 типа мышечных волокон: быстрые, промежуточные и медленные [6]. Различаются они по способу энер­го­обес­пе­че­ния. Уни­вер­саль­ным источником энергии в организме является аде­но­зин­три­фос­фор­ная кислота (АТФ) [7]. Синтез АТФ в быстрых мышечных волокнах происходит посредством гликолиза и фос­фо­ри­ли­ро­ва­ния. В медленных волокнах при участии кислорода методом окисления. В про­ме­жу­точ­ных волокнах при участии кислорода или гликогена. Вот почему нагрузки разного типа могут не только сти­му­ли­ро­вать гипертрофию медленных и быстрых мышечных волокон, но и об­ус­лав­ли­вать ка­чест­вен­ные изменения в волокнах промежуточного типа [8].

Силовые тренировки, прежде всего, развивают быстрые мышечные волокна и сти­му­ли­ру­ют транс­фор­ма­цию про­ме­жу­точ­ных волокон под гли­ко­ли­ти­чес­кое энер­го­обес­пе­че­ние. Аэробные тренировки, наоборот, стимулируют развитие медленных мышечных волокон и окис­ли­тель­ных спо­соб­нос­тей про­ме­жу­точ­ных волокон [8]. Вот почему для набора мышечной массы или изменения пропорций тела нужно, прежде всего, выполнять базовые упражнения в диапазоне 1–6 повторений. Но зацикливаться только на этом так же не правильно! Связано это со структурой мышечных волокон [9] и факторами мышечного роста [10]. Необходимо циклирование!

Структура мышц и факторы роста

Структурно мышечные волокна состоят из энергетических и со­кра­ти­тель­ных элементов. Со­кра­ти­тель­ные элементы пред­став­ле­ны мио­фиб­рил­ляр­ным аппаратом [11], а энер­ге­ти­чес­кие сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ким ретикулумом [12] и ми­то­хон­дрия­ми [13]. Именно поэтому первичной является гипертрофия миофибрилл, но поскольку гипертрофия энер­ге­ти­чес­ких элементов ог­ра­ни­чи­ва­ет максимальные размеры гипертрофии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата [14], «забивать» на саркоплазму и митохондрии нельзя! В связи с этим, кардио тренировки необходимо ин­тег­ри­ро­вать во все циклы тре­ни­ро­воч­ной программы. Вопрос только в объёме. Во время набора массы кардио надо делать 15–20 минут в конце тренировки, а во время похудения кардио тренировки должны длиться 90+ минут [15].

Факторы мышечного роста включают в себя: ме­та­бо­ли­чес­кий стресс, ме­ха­ни­чес­кий натяг и мик­ро­по­вреж­де­ния мышечного волокна [16], [17]. По сути, ме­ха­ни­чес­кий натяг и мик­ро­по­вреж­де­ния являются суть одним и тем же, но в разной степени. И то и другое представляет собой повреждения мышечных волокон. А вот ме­та­бо­ли­чес­кий стресс ха­рак­те­ри­зу­ет­ся выработкой факторов роста без ме­ха­ни­чес­ко­го повреждения структуры скелетной мускулатуры. Именно поэтому во время развивающих циклов необходимо добиваться ме­ха­ни­чес­ко­го натяга и мик­ро­по­вреж­де­ний для стимуляции гипертрофии миофибрилл, а во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов – ме­та­бо­ли­чес­ко­го стресса для стимуляции гипертрофии сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ретикулума и белковых элементов скелетной мускулатуры.

Циклирование нагрузок

Развивающий цикл предназначен для це­ле­на­прав­лен­ной гипертрофии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата и изменения структуры мышечной композиции. Происходит это только под воз­дейст­ви­ем постоянно возрастающей нагрузки. А поскольку адаптация к нагрузкам возможна только в результате су­пер­ком­пен­са­ции, ин­тен­сив­ность тре­ни­ро­воч­ных сессий может различаться. К тому же, и для стимуляции гипертрофии волокон разного типа тоже нужна нагрузка разной степени ин­тен­сив­нос­ти. Больше того, адаптируется к нагрузкам не только мышечная, но и нервная система [18], период достижения су­пер­ком­пен­са­ции которых так же может различаться. А объединяет все типы тренинга, входящие в развивающий цикл, необходимость достижения «отказа».

Мышечный «отказ»

Данное состояние характеризуется неспособностью выполнить до­пол­ни­тель­ное повторение с текущим весом без нарушения техники или помощи напарника. Обусловлено это состояние прекращением способности организма эффективно вос­ста­нав­ли­вать АТФ. Самый эффективный способ синтеза АТФ – фос­фо­ри­ли­ро­ва­ние с помощью креатина. Он является основным первые 5–15 секунд непрерывной нагрузки. В последующие 15–20 секунд АТФ вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся гликолизом без выработки пирувата. Потом 1,5–2,5 минуты преобладает гликолиз с выработкой пирувата, после чего АТФ начинает вос­ста­нав­ли­вать­ся окислением [19]. Вот во время развивающих циклов необходимо добиваться мышечного «отказа» в первые 5–15 секунд или последующие 15–20.

При выполнении упражнения в диапазоне 1–3 повторений це­ле­на­прав­лен­но про­ра­ба­ты­ва­ют­ся вы­со­ко­по­ро­го­вые быстрые мышечные волокна. А диапазон 4–6 повторений наиболее оптимален для це­ле­на­прав­лен­ной стимуляции трансформации про­ме­жу­точ­ных волокон под гли­ко­ли­ти­чес­кое энер­го­обес­пе­че­ние. Но выполнять упражнения нужно до «отказа». Именно поэтому во время развивающего цикла следует отдавать предпочтение базовым упражнениям, позволяющим добиться максимальной иннервации мышц [20]. А поскольку разогретые мышцы сильнее холодных [21], выполнять упражнения нужно «пирамидой». Первый подход разминочный, затем от подхода к подходу вес на штанге уве­ли­чи­ва­ет­ся, чтобы в последнем подходе дойти с мак­си­маль­ным весом до «отказа». Мышцы должны «отказывать» только в последнем подходе!

Восстановительный цикл

Данный период предназначен для це­ле­на­прав­лен­ной гипертрофии сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ретикулума и белковых структур мышечных волокон. Именно поэтому в этот период следует избегать «отказа» и тре­ни­ро­вать­ся в диапазоне 10–20 повторений в подходе. Такой объёмный режим тренинга обеспечит выработку факторов роста без повреждения структуры мышечных волокон. А именно это и является целью вос­ста­но­ви­тель­но­го периода. Ведь мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха [22]. Тем не менее, поскольку гор­мо­наль­ный отклик на тренировку длится около суток [23], тре­ни­ро­вать­ся следует часто. Желательно каждый день. Но тренировки должны быть объёмными и низ­ко­ин­тен­сив­ны­ми.

Менструальный цикл

Состоит из четырёх фаз, оказывающих влияние на гор­мо­наль­ный фон [24]. Во время менструации и фол­ли­ку­ляр­ной фазы уровень эстрогена очень высокий, а уровень прогестерона низкий. Во время овуляции и лютеиновой фазы уровень эстрогена понижается, а уровень прогестерона повышается. Именно поэтому самые вы­со­ко­ин­тен­сив­ные тренировки должны приходиться на период овуляции и лютеиновой фазы мен­струаль­но­го цикла. Таким образом, первые 2 недели после кровотечения следует тре­ни­ро­вать­ся более объёмно и менее интенсивно, а вторые две недели цикла менее объёмно и более интенсивно.

Женские программы тренировок

Женские программы тренировок могут различаться. Главным критерием их различия является тре­ни­ро­воч­ный стаж спортсмена. Есть программы тренировок для начинающих. Есть программы тренировок для регулярно занимающихся. И есть программы для продвинутых. Если вы хотите худеть или набирать мышечную массу, то вам надо использовать разные режимы питания и ма­ни­пу­ли­ро­вать с объёмом кардио. Если хотите изменить форму мышц, то вам надо работать над их объёмом, потому что форму мышц изменить нельзя. Если хотите «изменить пропорции», «похудеть только в области талии» или ещё что-нибудь в этом роде, то забудьте об этом. Этого сделать нельзя! Можно похудеть или набрать мышечную массу, и этого будет более чем достаточно. Сделайте это, и вы себя не узнаете!

Программа для начинающих девушек

Данный период тренинга предназначен для обучения техники вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний и подготовки организма к дальнейшим занятиям в тренажёрном зале. В этот период можно использовать режим питания для похудения, поскольку жир вреден для здоровья и только препятствует достижению результата во время силовых тренировок. Тем не менее, пытаться од­но­вре­мен­но набирать мышечную массу и худеть не стоит, потому что это невозможно. Зато вам стоит ознакомиться с тем, что желательно иметь с собой на тренировке и чётко следовать инструкциям ниже, не форсируя результат. Это период подготовки и его следует пройти «от А до Я»!

Женская программа на 1 месяц

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся каж­дый день или че­рез день. Дли­тель­ность цик­ла 1 ме­сяц. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд. «От­каз» не до­пус­ка­ет­ся. Ис­поль­зуй­те ве­са, с ко­то­ры­ми мо­же­те вы­пол­нить на 3–4 пов­то­ре­ния боль­ше, чем фак­ти­чес­ки вы­пол­ня­е­те. Вес во всех под­хо­дах один и тот же.

Женская программа на 2 месяц

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся каж­дый день или че­рез день. Дли­тель­ность цик­ла 1 ме­сяц. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд. «От­каз» не до­пус­ка­ет­ся. Ис­поль­зуй­те ве­са, с ко­то­ры­ми мо­же­те вы­пол­нить на 3–4 пов­то­ре­ния боль­ше, чем фак­ти­чес­ки вы­пол­ня­е­те. Вес во всех под­хо­дах один и тот же.

Женская программа на 3–4 месяц

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Тренировка 4

Тренировка 5

Тренировка 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут по­кру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся в по­не­дель­ник, сре­ду и пят­ни­цу или во втор­ник, чет­верг и суб­бо­ту. То есть каж­дую не­де­лю вы­пол­нять 3 тре­ни­ров­ки. Пер­вые 2 не­де­ли мен­с­тру­аль­но­го цик­ла при­ме­нять тре­ни­ров­ки с 1 по 3. Вто­рые 2 не­де­ли мен­с­тру­аль­но­го цик­ла при­ме­нять тре­ни­ров­ки с 4 по 6. Со­от­вет­с­т­вен­но, каж­дую тре­ни­ров­ку за ме­сяц нуж­но вы­пол­нить 2 ра­за. Ве­са под­би­ра­ют­ся в со­от­вет­с­т­вии с си­ло­вы­ми по­ка­за­те­ля­ми де­вуш­ки. Во вре­мя пер­вых двух не­дель ве­са мань­ше, во вре­мя двух пос­ле­ду­ю­щих вы­ше. Дли­тель­ность цик­ла 2 ме­ся­ца. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд. «От­каз» не до­пус­ка­ет­ся. Ис­поль­зуй­те ве­са, с ко­то­ры­ми мо­же­те вы­пол­нить на 3–4 пов­то­ре­ния боль­ше, чем фак­ти­чес­ки вы­пол­ня­е­те. Вес во всех под­хо­дах один и тот же.

Первый этап развивающего цикла

Тренировка 1

Тренировка 2

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут по­кру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся в по­не­дель­ник, сре­ду и пят­ни­цу или во втор­ник, чет­верг и суб­бо­ту. То есть каж­дую не­де­лю вы­пол­нять 3 тре­ни­ров­ки. Пер­вые 2 не­де­ли мен­с­т­ру­аль­но­го цик­ла при­ме­ня­ет­ся 1 тре­ни­ров­ка. Вто­рые 2 не­де­ли мен­с­тру­аль­но­го цик­ла при­ме­ня­ет­ся 2 тре­ни­ров­ка. Со­от­вет­с­т­вен­но, каж­дую тре­ни­ров­ку за ме­сяц нуж­но вы­пол­нить 6 раз. Дли­тель­ность цик­ла 1 ме­сяц. Ве­са под­би­ра­ют­ся в со­от­вет­с­т­вии с си­ло­вы­ми по­ка­за­те­ля­ми де­вуш­ки. Во вре­мя пер­вых двух не­дель ве­са мань­ше, во вре­мя двух пос­ле­ду­ю­щих вы­ше. Тре­ни­ро­вать­ся в «от­каз». От­дых меж­ду под­хо­да­ми 90 се­кунд. Вес с каж­дым под­хо­дом уве­ли­чи­ва­ет­ся по прин­ци­пу «пи­ра­ми­да».

Второй этап развивающего цикл

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Тренировка 4

Тренировка 5

Тренировка 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут по­кру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся в по­не­дель­ник, сре­ду и пят­ни­цу или во втор­ник, чет­верг и суб­бо­ту. То есть каж­дую не­де­лю вы­пол­нять 3 тре­ни­ров­ки. Пер­вые 2 не­де­ли мен­с­тру­аль­но­го цик­ла при­ме­нять тре­ни­ров­ки с 1 по 3. Вто­рые 2 не­де­ли мен­с­тру­аль­но­го цик­ла при­ме­нять тре­ни­ров­ки с 4 по 6. Со­от­вет­с­т­вен­но, каж­дую тре­ни­ров­ку за ме­сяц нуж­но вы­пол­нить 2 ра­за. Ве­са под­би­ра­ют­ся в со­от­вет­с­т­вии с си­ло­вы­ми по­ка­за­те­ля­ми де­вуш­ки. Во вре­мя пер­вых двух не­дель ве­са мань­ше, во вре­мя двух пос­ле­ду­ю­щих вы­ше. Дли­тель­ность цик­ла 1 ме­сяц. Тре­ни­ро­вать­ся в «от­каз». От­дых меж­ду под­хо­да­ми 90 се­кунд. Вес с каж­дым под­хо­дом уве­ли­чи­ва­ет­ся по прин­ци­пу «пи­ра­ми­да».

Третий этап развивающего цикл

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Тренировка 4

Тренировка 5

Тренировка 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут по­кру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся в по­не­дель­ник, сре­ду и пят­ни­цу или во втор­ник, чет­верг и суб­бо­ту. То есть каж­дую не­де­лю вы­пол­нять 3 тре­ни­ров­ки. Пер­вые 2 не­де­ли мен­с­тру­аль­но­го цик­ла при­ме­нять тре­ни­ров­ки с 1 по 3. Вто­рые 2 не­де­ли мен­с­тру­аль­но­го цик­ла при­ме­нять тре­ни­ров­ки с 4 по 6. Со­от­вет­с­т­вен­но, каж­дую тре­ни­ров­ку за ме­сяц нуж­но вы­пол­нить 2 ра­за. Ве­са под­би­ра­ют­ся в со­от­вет­с­т­вии с си­ло­вы­ми по­ка­за­те­ля­ми де­вуш­ки. Во вре­мя пер­вых двух не­дель ве­са мань­ше, во вре­мя двух пос­ле­ду­ю­щих вы­ше. Дли­тель­ность цик­ла 1 ме­сяц. Тре­ни­ро­вать­ся в «от­каз». Пер­вые пять под­хо­дов – от­дых 90 се­кунд, пос­ле­ду­ю­щие под­хо­ды – от­дых 180 се­кунд. Ес­ли все­го вы­пол­ня­ет­ся не бо­лее 5 под­хо­дов – от­дых 90 се­кунд. Вес с каж­дым под­хо­дом уве­ли­чи­ва­ет­ся по прин­ци­пу «пи­ра­ми­да».

Восстановительный цикл

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Тренировка 4

Тренировка 5

Тренировка 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут по­кру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся в по­не­дель­ник, сре­ду и пят­ни­цу или во втор­ник, чет­верг и суб­бо­ту. То есть каж­дую не­де­лю вы­пол­нять 3 тре­ни­ров­ки. Пер­вые 2 не­де­ли мен­с­тру­аль­но­го цик­ла при­ме­нять тре­ни­ров­ки с 1 по 3. Вто­рые 2 не­де­ли мен­с­тру­аль­но­го цик­ла при­ме­нять тре­ни­ров­ки с 4 по 6. Со­от­вет­с­т­вен­но, каж­дую тре­ни­ров­ку за ме­сяц нуж­но вы­пол­нить 2 ра­за. Ве­са под­би­ра­ют­ся в со­от­вет­с­т­вии с си­ло­вы­ми по­ка­за­те­ля­ми де­вуш­ки. Во вре­мя пер­вых двух не­дель ве­са мань­ше, во вре­мя двух пос­ле­ду­ю­щих вы­ше. Дли­тель­ность цик­ла 2 ме­ся­ца. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд. «От­каз» не до­пус­ка­ет­ся. Ис­поль­зуй­те ве­са, с ко­то­ры­ми мо­же­те вы­пол­нить на 3–4 пов­то­ре­ния боль­ше, чем фак­ти­чес­ки вы­пол­ня­е­те. Вес во всех под­хо­дах один и тот же.

Лимит времени: 0

Информация

Вы уже проходили тест ранее. Вы не можете запустить его снова.

Тест загружается…

Вы должны войти или зарегистрироваться для того, чтобы начать тест.

Вы должны закончить следующие тесты, чтобы начать этот:

Правильных ответов: 0 из 5

Ваше время:

Время вышло

Вы набрали 0 из 0 баллов (0)

1. С ответом
2. С отметкой о просмотре

pop-science.ru

10 лучших упражнений для женщин

Анжелина Романович, президент Латвийской женской федерации силовых видов спорта

Обозначу 3 силовых упражнения, которые окажутся полезными для женщин.

Вы когда-нибудь видели сутулого тяжелоатлета? Я — нет. Это обусловлено спецификой данного спортивного направления. Удержание штанги над головой в положении приседа невозможно выполнить с сильно искривленным позвоночником. Конечно, практиковать подъем штанги желательно с детства, но можно пробовать и в зрелом возрасте. Рывковые приседания со штангой над головой — одни из лучших упражнений для укрепления мышц спины и бедер. Вполне достаточно 3-4 подходов по 10 повторов за тренировку. Стройность и легкость походки — вот, что дают приседания со штангой. Это комплексное упражнение, которое вовлекает в работу почти все мышечные группы. А если его выполнять с солидным дополнительным весом (80% от максимума), то можно хорошо округлить ягодичные мышцы. Явно женское упражнение!

Познакомьтесь с техникой «Шраги Казуса» — еще одним полезным упражнением для женщин. Его суть в том, чтобы дать максимальную нагрузку на длинные мышцы спины, а не на широчайшие и не на верхнюю часть трапеции. Это упражнение растит мышечную массу возле самого позвоночника по всей его длине, включая среднюю часть трапеции и задний пучок дельты. Визуально спина с ярко выраженными длинными мускулами выглядит стройнее, а ноги при развитых ягодицах кажутся длиннее.

Взятие гантели к плечу тоже окажется полезным упражнением для женщин. Трудно обозначить мышцы, которые бы не работали в нем. Но особенно эффективно задействуется плечевой пояс и ноги. Также хорошо укрепляются руки. Чтобы взятие гантелей к плечу давало положительный эффект, достаточно 3-4 подходов по 10 повторов на каждую руку. Упражнение можно выполнять в двух вариантах. Можно делать 10+10 повторов — сначала одной, затем другой рукой. А можно делать по одному повтору попеременно каждой рукой, чтобы в общей сложности получилось 20 повторов.

Во всех трех упражнениях в работе участвуют мышцы живота. Поэтому дополнительно качать пресс часто не нужно. Достаточно одного раза в неделю. Это будет либо подъем ног в висе на перекладине, либо тяга верхнего блока. Везде нужно использовать вес снаряда не менее 70% от максимального.

Успехов вам на трудном пути к красивому телу!

medaboutme.ru

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ, ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОК, СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ ПО ТРЕНИРОВКАМ И ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ

	Тренировки для начинающих Тренировки для начинающих – это прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для де­ву­шек, ко­то­рые толь­ко пош­ли в тре­на­жер­ный зал, хо­тя пра­ви­ла тре­нин­га и для муж­чин и для де­ву­шек на на­чаль­ном эта­пе очень по­хо­жи, по­с­коль­ку и тем и дру­гим нуж­но прос­то при­вес­ти мыш­цы в то­нус и на­учить­ся пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, прав­да са­ма схе­ма за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле бу­дет далее…
	Тренировки в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек пред­с­тав­ля­ют со­бой ком­п­лек­с­ные ди­на­ми­чес­кие за­ня­тия с штан­га­ми, ган­те­ля­ми, тре­на­же­ра­ми и соб­с­т­вен­ным ве­сом, по­с­коль­ку це­ли ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные во­лок­на у де­ву­шек нет. Имен­но по­э­то­му в тре­на­жер­ном за­ле де­вуш­ки за­ни­ма­ют­ся ути­ли­за­цией жи­ра, под­тя­ги­ва­ни­ем то­ну­са мышц и про­ра­бот­кой яго­дич­ных далее…
	Тренировка ягодичных мышц Тренировка ягодиц – это ос­нов­ная за­да­ча в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек, по­с­коль­ку яго­дич­ная мыш­ца яв­ля­ет­ся един­с­т­вен­ной мыш­цей, ко­то­рую де­вуш­кам не­об­хо­ди­мо ги­пер­тро­фи­ро­вать. Во­об­ще, мы­шеч­ная ком­по­зи­ция жен­с­ко­го те­ла пред­с­тав­ле­на та­ким об­ра­зом, что в ниж­ней час­ти те­ла сос­ре­до­то­чен ос­нов­ной мас­сив мышц, по­э­то­му во вре­мя тре­нин­га вни­ма­ние далее…
	Стретчинг для тренажерного зала Стретчинг – это спе­ци­аль­ная рас­тяж­ка свя­зок, сус­та­вов, мы­шеч­ных фас­ций и дру­гих тка­ней, ко­то­рую мож­но вы­пол­нять в ди­на­ми­ке или ста­ти­ке, хо­тя, в уз­ком смыс­ле, под стрет­чин­гом по­ни­ма­ют имен­но ста­ти­чес­кую рас­тяж­ку. Вы­пол­нять уп­раж­не­ния для улуч­ше­ния гиб­кос­ти не­об­хо­ди­мо, как муж­чи­нам, так и жен­щи­нам, но для де­ву­шек, по­се­ща­ю­щих тре­на­жер­ный зал, это далее…
	Избавление от целлюлита Избавиться от цел­лю­ли­та – это не про­с­тая и ком­п­лек­с­ная за­да­ча, по­с­коль­ку цел­лю­лит яв­ля­ет­ся внеш­ним про­яв­ле­ни­ем де­фор­ма­ции внут­рен­ней стру­к­ту­ры кле­ток и на­ру­ше­ния фун­к­ци­о­ни­ро­ва­ния об­мен­ных сис­тем ор­га­низ­ма. Для то­го, что­бы из­ба­вить­ся от цел­лю­ли­та, де­вуш­ка дол­ж­на по­се­щать тре­на­жер­ный зал, нор­ма­ли­зо­вать ра­ци­он пи­та­ния, поль­зо­вать­ся ус­лу­га­ми далее…
	Тренировка прес­са для де­ву­шек в тре­на­жер­ном за­ле дол­ж­на быть фа­куль­та­тив­ной, но пос­то­ян­ной, то есть, де­вуш­ке не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать мыш­цы брюш­но­го прес­са на каж­дой тре­ни­ров­ке, но сам про­цесс тре­нин­га прес­са дол­жен быть лишь час­тью тре­ни­ров­ки. Пресс де­вуш­кам луч­ше все­го тре­ни­ро­вать, как в на­ча­ле тре­ни­ров­ки, так и в кон­це, при­чем, ак­цен­ти­ро­вать далее…
	Углеводная диета Углеводная диета яв­ля­ет­ся от­лич­ным до­пол­не­ни­ем к тре­ни­ров­кам в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек, по­с­коль­ку по­з­во­ля­ет од­но­в­ре­мен­но дер­жать низ­кий уро­вень под­кож­но­го жи­ра и чув­с­т­во­вать се­бя энер­гич­ной. Суть в том, что эта ди­ета пред­по­ла­га­ет пе­ри­о­ди­за­цию упот­реб­ле­ния уг­ле­во­дов, по­э­то­му в пе­ри­од от­сут­с­т­вия уг­ле­во­дов де­вуш­ка смо­жет ути­ли­зи­ро­вать далее…
	Азотистый баланс Азотистый баланс – это по­ка­за­тель со­от­но­ше­ния по­с­туп­ле­ния из­вне и пот­реб­нос­ти в бел­ке ор­га­низ­ма, то есть, это по­ка­за­тель сба­лан­си­ро­ван­нос­ти пи­та­ния. На са­мом де­ле, это клю­че­вой по­ка­за­тель не толь­ко для де­ву­шек, мо­жет быть, он да­же бо­лее кри­ти­чен для муж­чин, но про­б­ле­ма в том, что, как пра­ви­ло, бел­ка в ра­ци­о­не не­дос­та­ет имен­но де­вуш­кам, по­э­то­му мы далее…
	Подтянуть грудь Подтянуть грудь – это од­на из тех ве­щей, ко­то­рые поз­во­ля­ет сде­лать тре­на­жер­ный зал де­вуш­ке, по­с­коль­ку с по­мо­щью ган­тель, штанг и тре­на­же­ров мож­но воз­дей­с­т­во­вать на мы­шеч­ные во­лок­на под раз­ны­ми уг­ла­ми, след­с­т­ви­ем че­го и ста­но­вит­ся ук­реп­ле­ние мы­шеч­но­го кор­се­та. Ко­неч­но, для то­го, что­бы под­тя­нуть грудь, од­них уп­раж­не­ний не­дос­та­точ­но, важ­но так же далее…
	Как сделать ноги стройными Стройные ножки – это меч­та лю­бой де­вуш­ки, по­се­ща­ю­щей тре­на­жер­ный зал, но час­то это­му пре­пят­с­т­ву­ет не­п­ра­виль­ный тре­нинг или пло­хая ге­не­ти­ка. Не ред­ки слу­чаи, ког­да де­вуш­ка то­ль­ко ста­ла за­ни­ма­ть­ся, у неё мыш­цы приш­ли в то­нус, а жир ещё ос­тал­ся, на­чи­на­ет­ся па­ни­ка, но, на са­мом де­ле, все в по­ряд­ке. Бо­лее проб­ле­ма­тич­но, ког­да у де­вуш­ки но­ги далее…
	Похудение после родов яв­ля­ет­ся на­с­то­я­щей проб­ле­мой и очень от­вет­с­т­вен­ным про­цес­сом, ко­то­рый нуж­но раз­де­лить на эта­пы, по­с­коль­ку во вре­мя пер­во­го эта­па важ­нее все­го со­х­ра­нить здо­ро­вье, во вре­мя вто­ро­го эта­па – со­х­ра­нить здо­ро­вое мо­ло­ко для кор­м­ле­ния ма­лы­ша, а вот во вре­мя тре­тье­го эта­па – по­ху­де­ние, но для то­го, что­бы это ста­ло воз­мож­но, нуж­но далее…
	Тренировки для беременных Тренироваться во вре­мя бе­ре­мен­нос­ти мож­но и да­же нуж­но, но тре­нинг дол­жен быть уме­рен­ным и умес­т­ным, при­чем, во вре­мя пер­во­го три­мест­ра бе­ре­мен­нос­ти тре­ни­ро­вать­ся не ре­ко­мен­ду­ет­ся, а вот во вре­мя вто­ро­го и тре­тье­го тре­нинг не­об­хо­дим. Мож­но за­ни­мать­ся не толь­ко фит­не­сом, Вам по­дой­дет и бас­сейн, и аэро­би­ка, в лю­бом слу­чае тре­на­жер­ный зал де­вуш­ка далее…
	Тренажерный зал для девушек: диета Женская диета яв­ля­ет­ся спо­со­бом пос­то­ян­но дер­жать се­бя в фор­ме, че­ре­дуя низ­ко­ка­ло­рий­ный ра­ци­он для по­ху­де­ния и ра­ци­он с ну­ле­вым ба­лан­сом ка­ло­рий­нос­ти для под­дер­жа­ния фор­мы. По су­ти, жен­с­кая ди­е­та не от­ли­ча­ет­ся от муж­с­ких схем пи­та­ния, но есть ню­ан­сы, ко­то­рые де­вуш­ка дол­ж­на соб­лю­дать. На­п­ри­мер, да­же у тех де­ву­шек, ко­то­рые по­се­ща­ют тре­на­жер­ный зал далее…
	Сушка для девушек Сушка для девушек яв­ля­ет­ся чуть ли не глав­ным эта­пом тре­нин­га, по­с­коль­ку лиш­ний вес пор­тит жен­с­кую фи­гу­ру боль­ше, чем от­сут­с­т­вие пыш­ных форм, но Вам сле­ду­ет по­ни­мать, что «су­шить­ся» не­об­хо­ди­мо уже на прод­ви­ну­том эта­пе, по­с­коль­ку но­вич­кам сле­ду­ет прос­то тре­ни­ро­вать­ся по схе­ме для на­чи­на­ю­щих и кон­тро­ли­ро­вать ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти, а вот для дос­ти­же­ния далее…
	Диета для беременных Диета для бе­ре­мен­ных – это сис­те­ма пи­та­ния, поз­во­ля­ю­щая обес­пе­чить ор­га­низм все­ми не­об­хо­ди­мы­ми мик­ро­эле­мен­та­ми и ви­та­ми­на­ми, при этом, де­вуш­ка прак­ти­чес­ки ни­ве­ли­ру­ет об­ра­зо­ва­ние лиш­не­го ве­са, хо­тя, ко­неч­но, за бе­ре­мен­ность де­вуш­ка все рав­но на­бе­рет 10-15кг, но эти ки­лог­рам­мы де­вуш­ка очень быс­т­ро смо­жет уб­рать  по окон­ча­нию бе­ре­мен­нос­ти далее…

fit4power.ru

Комплекс упражнений для новичков — женщины

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-01-05

Все статьи автора >

Цель плана: план без чёткой цели. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: 2 месяца.

Сложность: (ниже средней)

Предполагается, что основная цель данных тренировок — улучшение фигуры за счет набора 2 — 4 кг мышц и уменьшения жировой ткани примерно на столько же кг. Сразу предупрежу, что на первых порах вы можете заметить, что ваша талия стала меньше, а вес или остался тот же или вырос на 1 — 2 кг. Это нормально. Мышцы тяжелее жира примерно на 30%. И не нужно бояться штанг и гантелей. Это всего лишь средство достижения ваших целей, а не инструмент для превращения вас в перекачанных горилл. Просто эти снаряды нужно грамотно использовать.

Данный комплекс упражнений рассчитан на женщин среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Если вы хотите заниматься 2 раза в неделю, то посмотрите этот комплекс. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами.

Каждое упражнение необходимо делать по 3 — 4 подхода и 10 — 15 раз. Максимум — 20. Но не меньше 10. Вес должен быть средний. Потом можно увеличивать подходы, вес или количество раз. Продолжительность тренировки — 1.00 — 1.30. Максимум 2 часа! Если вы можете тренироваться больше, значит вы халтурите!

Средняя продолжительность комплекса — 2 месяца. Затем необходимо менять некоторые упражнения. Так как мышцы постепенно привыкают к одному и тому же движению, и эффективность тренировок снижается. Если вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, то занимайтесь 2 раза в неделю. Таким образом, расстояние между одинаковыми тренировками будет составлять около 10 дней.

Если вы заметили, то и для мужчин, и для женщин почти все рекомендации — одинаковые. Это не потому, что мне лень писать новый текст, а потому, что на начальном этапе тренировок различий не так много.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com

Чем женские тренировки отличаются от мужских

В последнее время, на пике популяризации спорта, многие люди в качестве основного вида активности выбрали тренажерный зал. Еще бы, наверное, каждый видел хоть раз накачанного бодибилдера с идеальными пропорциями тела или подтянутую девушку без единой капли лишнего жира. И наверное, ни для кого не секрет, что в интернете существует огромное, просто-таки невероятное множество материала о принципах мужского тренинга. Но, что же делать женской половине? Ведь в тренажерных залах есть подавляющее число особ прекрасного пола, а различия в тренировках женщин и мужчин капитальны и если девушка начнет делать в спортзале все тоже самое что и мужчина, результат будет, как минимум не таким на какой она рассчитывала, либо не будет вовсе. В этой статье я попытался собрать все базовые отличия женских и мужских тренировок.

Начать стоит с того, что большинство девушек в спортзале, даже при наличии тренера, который казалось бы знает все и вся занимаются абсолютно неправильно и для этого есть несколько причин. Во-первых конечно же из-за незнания, во-вторых из-за лени тренеров которые, иногда, просто берут мужские тренировки, уменьшают веса и преподносят их как женские, ну и в третьих из-за недостаточного знания отличий в  работе женского и мужского организма.

Начнем с основного женского заблуждения: «Если я буду заниматься с максимальными для себя весами, то у меня вырастут большие мышцы, а мне это не нужно». Вы никогда не задумывались, что если бы все было так просто, то бодибилдеры не проводили бы по 2-3 часа в спортзале и нещадно бичевали себя даже вне зала строгой диетой? Все гораздо сложнее. Главным камнем преткновения здесь является количество тестостерона. У женщин его гораздо меньше. То есть, если даже мужчина и женщина будут абсолютно одинаково соблюдать диету и план тренировок, у женщины уйдет в разы больше времени на достижение такой же мышечной массы как у мужчины. Что, в принципе хорошо, огромные раскачанные девушки выглядят не очень привлекательно. Но, это уже субъективно. То есть, первый миф мы развеяли: вы не сможете накачаться до невообразимых размеров даже если очень этого захотите.

Вторым мифом является то, что женщинам достаточно качать только ноги, а все остальное приложится. Действительно, у женщин большая часть мышц находится в нижней части тела и качая только ноги вы рискуете добиться диспропорций, то есть ваш верх будет отставать от низа. Из-за меньшего количества мышц в верхней части тела женщинам труднее добиться формы в плечевом и грудном поясе. Поэтому для достижения красивой формы всего тела, нужно сосредоточиться не только на попе и ногах, но и на остальных мышцах тоже.

Кстати, небольшой лайфхак — занимаясь с  верхней частью груди, вы сможете привести свои грудные мышцы в подтянутое состояние, что поможет придать груди лучшую форму. 

Женщинам больше подходят длительные интенсивные тренировки, так как в основном, женщины придя в зал хотят сбросить лишний вес, а не набрать мышечную массу, а жиросжигание у женщин происходит лучше от интенсивных длительных тренировок от 30 минут. Также не стоит забывать о частоте сердечных сокращений. Самым оптимальным ЧСС будет 105-125 ударов в минуту Более подробно о ЧСС вы можете узнать здесь.

Идем дальше. Женский организм легче откладывает излишние углеводы в жир. И это, на мой взгляд, является опорной точкой независимо от ваших целей в спортзале. Хотите вы похудеть или придать форму своим мышцам — все упирается в питание, а в частности, в углеводы. Из-за меньшего количества мышц чем у мужчин, у женщин меньше углеводов перерабатывается в гликоген. Гликоген — это излишек глюкозы в организме который откладывается в мышцы. Меньше мышц — меньше гликогена. С природой не поспоришь. Соответственно, отталкиваясь от своих целей вы должны регулировать количество углеводов поступающих в организм.

Ну и наверное самый главный миф который необходимо развенчать, а еще лучше на входе в каждый спортзал повесить на табличке фразу: «Вы не сможете сжечь жир в каком-то одном месте». То есть от получасового качания пресса не будет практически никакого эффекта для уменьшения жировой прослойки на животе, а в сравнении с получасовым бегом результат и вовсе будет стремится к нулю. Если вы хотите убрать бока — наклоны в сторону вам не помогут, а в некоторых случаях даже усугубят ситуацию расширив талию. Поэтому если вы пришли в зал для того чтобы убрать живот — забудьте об упражнениях на пресс в первое время, ну или хотя бы не ставьте их во главу угла. Бег на длинные дистанции или полноценный тренинг принесут вам гораздо больше пользы чем бесцельные качания туловищем туда-сюда.

А теперь краткие выводы для ленивых:

1. Не зацикливайтесь на ногах. Уделяйте внимание верхней части тела.
2. Контролируйте количество углеводов поступаемых с пищей.
3. Не беспокойтесь об огромных мышцах. Вам это не грозит.
4. Не зацикливайтесь на прессе.
5. Не спешите. Несмотря на то, что всегда хочется всего и сразу, не стоит начинать сразу с тяжелых тренировок. Сначала лучше ограничиться круговыми тренировками и совмещать их с кардио, а уже после, когда мышцы придут в тонус переходить к силовым тренировкам.

Вот, пожалуй и все. Остается только добавить, что в интернете вы найдете достаточно полноценных женских программ тренировок, а основную информацию вы смогли почерпнуть из этой статьи. Успехов!

Фото: Shutterstock (1,2)

lifehacker.ru

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Расскажем вам про программу для новичков. Она сама по себе очень простая, но при этом очень эффективная.

Обычному посетителю тренажерного зала, который не употребляет различные стероиды, не стремиться к соревнованиям, что нужно? Подкачаться, поддерживать свое здоровье, форму, при этом спокойно работать на работе между тренировками, а не сидеть убитым на стуле после тяжелых тренировок.

В общем, такая программа рассчитана на тех, у кого жизнь на качалке не заканчивается, и качалка для них это одна из граней жизни или просто отличное хобби.

Если вы не собираетесь позировать на подиуме и делать из тренировок что-то такое глобальное для себя, ведь помимо тренировок у многих есть еще и другая жизнь, то  такая программа будет очень вам полезна.

В этой статье вы не найдете той информации, которой много в интернете, то есть информации ни о чем, мы не будем вам создавать мотиваторы, дескать давайте, вперед, мы просто расскажем вам как грамотно и правильно тренироваться.

Как нужно регулировать нагрузку в зале, чтобы достигать определенных результатов?

Какой плюс из того, что вы умело подбираете веса на тренировке?

Первое, это то, что между тренировками вы будете себя чувствовать хорошо, у вас только будут побаливать мышцы, у вас будет соображать голова не только на тренировке, но и после. Вы не будете тратить свое здоровье, и при этом заниматься не один-два года, а спокойно 10-20 лет.

Обычно многие спортсмены, которые «борщат» с  нагрузками, вспыхивают на спортивном небосклоне, а потом куда-то навсегда пропадают, здоровье у таких людей кончается очень быстро.

Таких людей, которые не рассчитали свои силы, всегда было и будет очень много. Про таких часто ходят легенды, дескать ходил, качался, употреблял метан, был здоровее всех, потом куда-то пропал.

А потом его встречают на улице через пару лет, а он худой, щуплый, и тяжелее ложки ничего поднять не может!

Повторимся, эта статья не для спортсменов, сидящих на стероидах, и спортсменах участвующих в соревнованиях. А для обычных ребят, которые работают на своих работах, и при этом еще пытаются поддерживать себя в форме.

Приступая к занятиям, что нужно знать.

Начинающий спортсмен не должен пахать до обморока на каждой тренировке. Человек должен научиться ставить себе цели и делать нагрузку в определенных рамках. Хотя это касается не только начинающих спортсменов, но и более продвинутых.

Обычно новичок, приходя в зал, хочет быстро накачаться и хватается за все тренажеры. Потом он устает, желаемого результата он не добивается, мотивация падает, и человек просто бросает свои занятия.

Первое, от чего вам нужно сразу отказаться это от форсированных повторений, забудьте вообще, что они есть на свете. И не заниматься до отказа. Тут все просто!

Форсированные повторения, это когда ты сделал какое-то усилие, и не можешь до конца его дожать, и партнер тебе помогает.

Такие форсированные повторения жутко вредная вещь, которое очень сильно гробит здоровье!

До отказа еще можно качаться и то, на памповых подходах и в каких-то изолирующих упражнениях!

В силовых упражнениях жать до отказа иногда можно, но только в пике нагрузки.

Например в какой-то «проходке» силовых базовых упражнений (например жим лежа,брусья, подтягивания. )То есть вы делаете какую-то проходку, и в таком случае  до отказа делать нужно не чаще раз-два в месяц!

Мы приготовили для начинающих простую программу на все тело.

• Пресс 3 подхода
• Гиперэкстензия 3 подхода,
• Сгибания коленей на тренажере с легким весом 2-3 подхода 15-20 повторений

Это первым делом разминка, гиперэкстензия, можно пресс добавить, для лучшего разогрева и подготовки поясницы к работе.

По поводу гиперэкстензии, существует две разновидности таких тренажеров. Это горизонтальная, и наклонная гиперэкстензия.

Согласитесь ,накачать поясницу в начале тренировки не очень хорошее решение, нам необходимо именно разогреть ее.

Если же у вас в спортзале имеется в наличии только наклонная гиперэкстензия, то делайте разогревающие подходы не на всю амплитуду , а на половину, то есть сгибайтесь до половины, а не полностью.

Также не лишним будет сделать сгибания коленей два-три подхода, с легким весом, исключительно для разогрева коленей. Колени вам всегда скажут спасибо за такой разогрев.

• Приседания со штангой 3-4 подхода /10-12 повторений
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3-4 подхода/8-10 повторений
• Подтягивания 4 подхода(если не можете подтягиваться, тяга блока за голову 3 подхода 10-12 повторений)
• Жим стоя вверх, по-армейски(либо жим штанги сидя из-за головы) 3-4 подхода /8-10 повторений

• Подъем штанги или гантелей на бицепс 3-4 подхода/10-12 повторений
• Отжимания на брусьях 3 подхода

И дальше уже можно начинать приседания, либо жим ногами.

Далее  делаем три рабочих подхода на приседания, следом идет жим лежа на прямой скамье, то есть базовые упражнения.

Можно конечно сделать наоборот, вначале жим лежа, а потом приседания, тут зависит исключительно от самочувствия после этих упражнений. Все-таки это упражнения большие и забирают много крови в мышцы, а вам надо оставить еще силы на другие упражнения.

Для новичка, приседания вообще можно даже добавить в конец тренировки. Потому как приседания со штангой многие новички не понимают, не понимают его пользы и эффекта.

Обычно все приходят в спортзал и качают грудь и бицепс, забывая про другие важные упражнения, но это не совсем правильно. Но пока вы не делаете большие веса, можете спокойно начинать с приседания, этим вы хорошо прогреете весь свой организм.

Делаете приседания 3-4 подхода по 10-12 повторений. Делаете спокойно, не до отказа, без надрыва. Главное делайте упражнения правильно, для новичка вообще самое главное, это учиться правильной технике.

Далее жим лежа. Есть два, а то и три способа выполнения жима лежа, это «качковский»-без моста  и как делают пауэрлифтеры с мостом, а также жим штанги к шеи(не для новичков)

«Лифтерский » с мостом, у вас вряд ли получиться сразу, тем более без тренера. А если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по жиму лежа или пауэрлифтингу, то лучше не делать его вообще. От него сильно страдает спина, от поясницы до шеи.

Веса поднимаются более мелкие, но не переживайте всему свое время, самое главное вы не получите травму.

Делайте жим 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Первое, когда вы  начинаете делать жим лежа, вы должны лечь и закрепится спиной на лавке, ни в коем случае не начинайте жим, пока вы и ваша спина не комфортно лежите.

Сведите лопатки, подтяните плечи, сосредоточьтесь на жиме, расположитесь так , чтобы скамейка была у вас примерно посередине между лопаток, и упритесь ногами в пол.

После этого либо партнер вам подает штангу, либо вы ее берете сами, и начинаете жим. Плавно опускаем на вдохе штангу примерно к низу груди, а затем на выдохе поднимаем.

При этом может быть небольшой мостик, потому что вы лежите на спине, ничего страшного в этом нет.

Жим к шеи, отличается тем, что вы опускаете штангу не к середине или низу груди, а к шее. Единственное что, веса должны быть очень средние при таком жиме, с большими весами вы запросто выверните себе плечи.

Ширина вашего хвата должна быть такой, чтобы в самой нижнее точке, ваши локти с руками должны быть параллельны полу.

Далее идет у нас спина. Можете делать подтягивания, если можете подтягиваться.

Вообще подтягивания, наверное, самое лучшее упражнение на спину.

Однако если вы пришли в зал худеть, и не можете из-за избыточного веса подтягиваться, то тогда можно делать тягу на тренажере за голову, либо тягу к поясу.

Некоторые ошибочно считают, что тяга за голову более травматична, чем тяга к груди. Но это не так, если тяга за голову идет от подвижности плечевых суставов, и ширины хвата.

Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней фазе этого упражнения ваши локти были близки к углу 90 градусов, почти параллельны полу.

Поэтому, чем шире хват тем больше шансов у вас повредить плечи, как в верхней фазе, так и в нижней фазе этого упражнения.

Есть еще узкий хват и руки перед собой, примерно на уровне плеч, некоторые его шутя называют женским хватом. Хотя очень даже зря. Если развивать подтягивания, то такой хват очень хорош, у него идет чистая нагрузка и проработка широчайших мышц спины, и такое упражнение может быть очень мощным и эффективным!

Беремся таким хватом примерно на уровне плеч, и спокойно без рывков тянем вниз примерно до уровня подбородка.

После спины можно сделать жим стоя вверх, по-армейски. Тяжелое, но хорошее базовое упражнение.

Либо сделать жим штанги из-за головы сидя. Но опять же, из-за головы если делать жим, то техника должна быть точно такой же, как и в предыдущем упражнении. Хват должен быть правильным, чтобы в нижнее точке достигать, примерно угла в 90 градусов, по отношению к полу.

Также, опускать штангу нужно не до самого низа на загривок, а до уровня шеи, либо до уровня верха груди, если вы делаете его перед собой. Старайтесь делать такое упражнение перед собой, как можно ближе к лицу, но аккуратно, не ударьте себя по носу либо по подбородку.

Если после такого жима у вас будут болеть плечевые суставы, то лучше от такого упражнения отказываться, либо делать такое упражнение с гантелями, они гораздо меньше нагружают плечевые суставы.

Единственное что, старайтесь делать его с гантелями по правильной траектории, и берите небольшие веса, а также попробуйте делать такое упражнение сидя, что полностью исключает читинг.

Еще один нюанс, при выполнении этого упражнения сидя, немного сильнее будет нагружаться поясница, если вы будете держать спину не прямо а немного мостить например, так что старайтесь держать спину прямо, и старайтесь выбрать лавку не полностью с прямым углом под спину а с небольшим уклоном, например градусов 80.

Для новичка, в принципе, первые две недели можно руки не делать. Спокойно позаниматься с небольшой нагрузкой, привыкать к весам и правильной технике выполнения упражнений. Тем более, когда вы новичок, то уже после этих упражнений, которые мы делали до этого, нагрузки на руки вам хватит с лихвой!

Вообще стоит заметить , что если вы грамотно подбираете нагрузку, то мышцы после тренировки должны немного побаливать. Если у вас жутко болят какие-то мышцы, то это первый признак того что вы неправильно подбирали нагрузку.

Это первый признак, за которым вы должны следить.

Также, если вы пришли после тренировки и у вас совсем нет аппетита, и вам не хочется кушать даже спустя полтора два часа, то это второй признак говорящий о том, что вы неправильно себя нагружаете.

Вообще, признак того, что вы грамотно выстраиваете свой тренировочный цикл, это постоянное желание  перекусить.

В общем, если вы новичок и позанимались недели две-три можно подключить к тренировке упражнения на руки.

То есть когда после этих упражнений, которые мы описали выше, после двух трех недель выполнения у вас ничего не болит, вы чувствуете, что у вас появилось желание и сила делать что-то еще, то можете пробовать подключать к тренировке руки, и пробовать увеличивать нагрузку в базовых упражнениях.

Также по истечении нескольких недель тренировок, вы можете чередовать какие-то упражнения, например в какой-то день делать присед со штангой, а в какой-то день заменить присед, например, на упражнения для рук.

Например

Разминка

• Легкий бег на беговой дорожке 15 мин
• Пресс 3 подхода
• Гиперэкстензия 3 подхода

Тренировка

• Жим лежа 3 подхода/10 повторений
• Отжимания на брусьях 3 подхода
• Подтягивания 4 подхода
• Армейский жим штанги 3 подхода/10 повторений

То есть эта программа довольна универсальная, вы можете заниматься по ней довольно долго, до полугода, чередуя лишь порядок выполнения упражнений и веса.

Например, понедельник жим лежа, горизонталь на лавке. А приседания сделать в среду.

Или, например, когда вы делаете жим с большим весом в понедельник, то в следующий раз делайте жим не в среду а в пятницу, и наклонный жим.

Либо, в среду делать жим разминочный, с маленьким весом, чтобы снять крепатуру с мышц.

Программа для более продвинутых

Понедельник

• Жим лежа 3-4 подхода/8-10 повторений
• Подтягивания с большим весом 4 подхода
• Жим стоя или жим сидя 3-4 подхода/8-10 повторений

Четверг

• Жим штанги на наклонной скамье с легким весом 3-4 подхода/12-15 повторений
• Тяга штанги к поясу 3 подхода 12-15 повторений

Например, жим лежа 3-4 подхода на 8-10 повторений в понедельник, подтягивания с весом большим, жим стоя или жим сидя. А в четверг легкий жим на наклонной скамье раз по 12 три четыре подхода, тяга к поясу штангу, тоже с небольшим весом.

Стоит заметить, что тяга к поясу тоже очень травмоопасное упражнение. И если после выполнения данного упражнения вы с трудом разгибаетесь, то не стоит делать такое упражнение.

Если вы делаете жим лежа, а у вас болит спина или трицепсы например, и вы не чувствуете, что забиваются грудные мышцы значит, либо вы работаете с неправильным весом, либо вы неправильно выполняете упражнение, а то и, что чаще всего бывает, все вместе.

Рабочий вес нужно ставить адекватным для себя, и не пытаться перепрыгнуть выше головы. Запомните, вы никого не удивите в зале тем, что будете работать с большими весами.

Как делать тягу к поясу?

Самый силовой это тяга ятса. Хват, при такой так называемый ратный, не очень широкий, примерно чуть шире уровня плеч. Наклоняемся примерно под углом 45 градусов и тянем под углом к пояснице.

С таким хватом можно делать веса до 100 кг спокойно. Второй вариант такой тяги это чуть шире хват и наклон тела немного пониже. Также, плавно тянем к пояснице штангу. При таком хвате веса будут меньше, а амплитуда побольше.

Особенно, такой метод подходит тем у кого проблемы со спиной, потому как такой метод тяги менее травмоопасный. 3 подхода по 10-12 повторов при правильной технике вам будет достаточно.

Тренировки очень короткие, и в отличие от большинства «качковских» тренировок, в них нет по 4-5 упражнений на одну определенную группу мышц.

«Качковские» же тренировки, вообще больше подходят под реальных профессионалов, либо под спортсменов которые сидят на химии. Так что более двух упражнений на целевую мышцу, это уже в принципе перебор.

Не вводите в тренировки всякие высокоинтенсивные дропсеты, форсированные повторения, повторения до отказа, это для вас как для новичков должно быть табу.

Года через два занятий, если вам захочется такое делать, то пожалуйста, а пока забудьте!

Если вы грамотно научитесь выполнять упражнения и подбирать веса, то вообще вам это может вряд ли захочется делать.

Важно именно научиться дозировать объем и интенсивность нагрузки. Вот и весь секрет по сути дела долгого и успешного занятия бодибилдингом, все очень просто.

Не надо искать и тем более платить деньги, за какие-то типа секретные космические  методики, которые сделают вас супер бодибилдером за месяц.

Вообще иногда, если что-то у вас не растет, необходимо не увеличивать нагрузку а сокращать, как  ни странно. В этом, то собственно заключается главный секрет. Можно вполне нормально прогрессировать без всякой химии.

Запомните, все движения на тренажерах или на свободных весах должны быть в плоскости суставов. Не делайте ни в коем случаем движения, которые идут против движения сустава.

Обязательно нужно учитывать ваше состояние усталости или стресса перед тренировкой. То есть, если вы сильно устали на работе и вечером приходите на тренировку, и при этом чувствуете себя устало, то снижайте веса. Сделайте легкую тренировку.

Таким образом вы хотя бы не получите травму и сможете спокойно прийти на тренировку на следующий день.

Также в такой ситуации можно схитрить, если у вас нет сил на тренировку, поделайте упражнения, которые вы давно не делали или вообще никогда не делали , с маленькими весами. От этого вы получите новую мягкую нагрузку и возможно даже проработаете новые группы мышц.

Иногда можете заменять базовые упражнения со штангой на упражнения с гантелями, особенно когда нет какого-то прогресса, или наоборот.

Многие спортсмены бросают тренировки на лето, у кого дача, у кого шашлыки.

Желательно так не поступать, так вы растеряете всю силу и навыки, и придя осенью в спортзал обратно будете начинать все с нуля. Сделайте летом две тренировки в неделю, например понедельник и четверг. Шесть семь упражнений за тренировку будет достаточною

Понедельник, например силовая тренировка с базовыми упражнениями. А в четверг точно такие же упражнения только с легкими весами и большим количеством повторений 15-20 раз.

Таких вариантов очень много и надо пробовать их делать и экспериментировать. Вы можете так позаниматься лето и почувствовать результат, а на следующий год, такая методика вам уже может и не подойти, все сугубо индивидуально.

Организм привыкает к нагрузке и интенсивности, поэтому не бойтесь экспериментировать и менять методики, которые подойдут именно вам.

Вообще, когда только вы пришли в спортзал как новичок, вы первые полгода не только не будете приближаться к своему гинетическому потенциалу, а у вас будет происходить построение нейромышечной связи в организме.

Запомните, быстро накачаться у вас все равно не получиться, даже если вы будете сидеть на химии или спортивном питании, все равно быстро у вас не получиться стать таким, каким вы хотите в мечтах, а вот здоровье свое можете подорвать излишним рвением основательно.

Поэтому, спокойно, не спеша, занимайтесь на технику, без фанатизма, начиная с небольших весов. Правильная техника выполнения и полноценный отдых после тренировки вот что вам необходимо.

Итого

1. Присед,
2. жим лежа,
3. подтягивания,
4. жим на плечи,

когда вы уже войдете в ритм, также можно добавлять упражнения на руки, жим штанги или гантелей на бицепс, отжимания на брусьях.

не считая гиперэкстензии и пресса на разминке

В общем ваша тренировка должна состоять из 5-6 упражнений, без всяких сплитов, жимов до упора. Все веса вы должны подбирать так, чтобы делать самим без лишней помощи.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Из опыта работы тренером могу сказать, травмы в тренажерном зале получают из-за незнания, как выполняются упражнения и подхода к тренировочному процессу. Часто получают серьезные растяжения, разрывы и т.д. Поэтому я распишу для Вас корректную программу тренировок  для начинающих в тренажерном зале, и опишу все нюансы, которые необходимо соблюдать.

На первом этапе (2-4 недели в зависимости от организма) необходимо подготовить мышцы, связки, суставы и сердечно-сосудистую систему к дальнейшим нагрузкам, поэтому тренируем все основные группы мышц за один день, но по малому количеству повторений. По истечению 2-4 недель, тренировочный план меняется, разделяя тренировки на сплит (каждая группа мышц тренируется 1-2 раза в неделю) для лучшей проработки и восстановления.

Данная программа подойдет, как для женщин, так и для мужчин, без серьезных противопоказаний по здоровью и без опыта занятий в зале. Но следует помнить, что необходим первоначальный контроль за выполнением упражнений, поэтому попросите дежурного тренера, либо компетентного человека помочь Вам.

Программа тренировок:

1.Разгибания ног в тренажере сидя 2×15

2.Сгибания ног лежа в тренажере 2×15

3.Вертикальная тяга к груди 2×15

4.Горизонтальная тяга к поясу 2×15

5.Гиперэкстензии 2×15

6.Бабочка (Пек-дек) 2×15

7.Сгибания рук стоя с нижнего блока 2×15

8.Разгибания рук стоя с верхнего блока 2×15

9.Скручивания лежа 2×20-30

Большая часть упражнений выполняется в блочных тренажерах, исключая свободные веса и максимально подходит для начинающих.

После вводной тренировочной программы для начинающих подбирайте подходящую для Вас эффективную диету, чтобы результат был наиболее хорошим. Относитесь с умом к тренировкам и результат не заставит себя ждать, а здоровье будет еще крепче.

Похожие статьи

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

Особенности тренировок в тренажерном зале для новичков

Прежде чем приступать к занятиям в спортзале, следует определиться с конкретными целями, расставить приоритеты, разработать график и программу занятий. Желательно подробно вести дневник тренировок и питания, где будет фиксироваться постепенный прогресс и возможно будет корректировать программу по мере необходимости.

Конечно, индивидуальные занятия с тренером, который подберет и разработает план тренировок с учетом особенностей и пожеланий конкретного человека, принесет максимальные результаты. Однако, далеко не все могут позволить себе регулярные индивы. В таком случае лучше всего воспользоваться типовыми базовыми программами.

Главные задачи, которые стоят перед новичками:

    •  Развить общую выносливость.
    •  Освоить правильность техник выполнения различных видов упражнений.
    •  Улучшение координации тела.
    •  Повышение показателей работоспособности.
    •  Увеличение силовых показателей основных групп мышц.

Разминка

Начинать тренировки тела следует с разминки. Базовые упражнения помогут подготовить и разогреть мышцы перед основными нагрузками. Сердце и сосуды придут в тонус и в режим повышенного снабжения тканей кислородом и питательными веществами. Кроме того, разминка позволит сконцентрировать внимание на тренировке и снизит риск травм. Если проводится прокачка определенных мышечных сегментов, то на разминке этим группам уделяют больше времени.

Разминка не должна сопровождаться предельной нагрузкой. Варианты разогрева:

    •  Кардионагрузка
    •  Стретчинг
    •  Базовые упражнения с меньшими весами
    •  Круговые повороты в суставах
    •  Сгибание и разгибание отдельных сегментов конечности
    •  Махи ногами и руками
    •  Скручивания корпуса
    •  Наклоны вперед и в стороны
    •  Выпады с приседаниями

Количество подходов и повторений

Тренировка на силу и мышечную массу: в чем отличия?

Во многих журналах и сетевых изданиях по бодибилдингу вы наверняка замечали, что тренировка на силу отличается от тренинга на массу, причем различия весьма существенные – начиная от самих упражнений и заканчивая периодом отдыха между подходами. Так чем же отличаются эти два вида тренинга?

Начнем с того, что существует 2 вида гипертрофии (роста) мышц: миофибриллярная и саркоплазматическая.

Под саркоплазматической гипертрофией понимается увеличение объема мышц за счет накопления в мышечных волокнах несократительных белков, гликогена, креатинфосфата, миоглобина и т.д.

Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл (сократительного аппарата мышечных клеток). Данный вид гипертрофии приводит к повышению силовых показателей спортсмена.

Очевидно, что к первому виду гипертрофии стремятся бодибилдеры, а ко второму – пауэрлифтеры.

Существует экспертное мнение, что различия в тренинге не играют особой роли, поскольку сила мышцы прямо пропорциональна ее площади и любая силовая тренировка, вне зависимости от вариационных параметров, приводит к гипертрофии (росту) мышц обоих типов.

Таблица отличий силового тренинга и тренинга на массу

Различия тренировки на силу и массу — SportWiki энциклопедия

В данной статье мы постарались собрать информацию, которая характеризует основные тактические и стратегические различия в тренинге на набор мышечной массы и на силу. Необходимо заметить, что существуют различные виды гипертрофии мышц: саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия.

Саркоплазматическая гипертрофия — это рост мышечных клеток за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной части волокон. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания несократительных (в частности, митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных клеток: гликогена, креатинфосфата, миоглобина и др. Сгущение капиллярной сети в результате тренировки также может вызывать некоторое увеличение объемов мышцы.

Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл, т. е собственно-сократительного аппарата мышечных клеток. Одновременно с этим возрастает плотность миофибрилл в мышечном волокне. Данный тип гипертрофии мышечных волокон ведет к значительному росту силовых показатей мышцы. Существенно увеличивается и абсолютная сила мышцы.При работе на гипертрофию первого типа сила также увеличивается,но значительно медленнее. По всей видимости, наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии быстрые мышечные волокна. Не трудно догадаться, что к первому виду стремятся бодибилдеры, ко второму виду — пауэрлифтеры.

Многие авторы (например, В. Протасенко в своей книге «Думай! Или ‘Супертренинг’ без заблуждений») небеспричинно считают, что различия в тренинге не играют особой роли, поскольку сила мышцы прямо пропорциональна площади ее поперечного сечения и любая силовая нагрузка вне зависимости от вариационных параметров приводят к гипертрофии мышц обоих типов в равной степени.

Ниже представлена таблица, основанная на данных, которые были получены из научных статей Paul Rogers «General Principles of Muscle Building — What the Science Says About Muscle Building Practices» и «General Principles of Strength Training» (2009 год). Эти статьи включают в себя наиболее современную, научно-подтвержденную собирательную информацию о подходах в силовом тренинге.

Силовые программы[править | править код]

1. ↑ Имеет смысл использовать только перед соревнованиями для временного повышения силовых показателей, в качестве допинга

Как тренировать бицепс на силу и массу?

Смысл этой тренировки в том, чтобы накачать массивный и сильный бицепс. Дело в том, что для сильного бицепса нужно заниматься с приличными весами, но большой вес, более чем на 5-6 раз, поднять не удастся, а от такого количества повторений большого мышечного роста не будет. Если же выполнять 10-15 повторений в подходе, то будет прирост массы, но не будет серьёзного роста силовых показателей. Поэтому нужно скомбинировать силовую тренировку, с тренировкой на массу.

Казалось бы, что может быть проще, сделать силовую тренировку и добавить упражнения на массу. Правильно, но здесь главное не переусердствовать, так как если вы начнете слишком сильно нагружать бицепс и он не будет успевать восстанавливаться, мышца начнет попросту уменьшаться.

Когда-то, я и сам наступил на такие же грабли и все не мог понять, в чем причина. Я увеличивал нагрузку, а замеры были далеко не в мою пользу. В один прекрасный момент, я попросту уменьшил количество упражнений и руки начали расти. Но мне приходилось выбирать, выполнять бодибилдерскую тренировку или просто силовую. Со временем, методом проб и ошибок, я понял, что можно успешно совмещать две этих тренировки.

Пример силовой тренировки бицепсов

Выполняем подъем штанги на бицепс стоя, немного читингуя (не бойтесь читинга, с помощью читинга можно взять немного больший вес чем обычно). Делаем 3 подхода по 5-6 повторений. Вес такой, чтобы вам было действительно тяжело и последние повторения давались максимально трудно.

Второе упражнение — подъем гантелей сидя. Вес подбираем такой, чтобы вы могли выполнить 3 подхода по 7-8 повторений в каждом подходе. При этом, одну тренировку выполняем подъемы с проворотом кисти, а на следующей тренировке бицепсов делаем молотки. Это силовая часть тренировки.

Пример тренировки бицепсов на массу

Теперь приступаем к упражнениям для набора массы. Здесь можно использовать различные изолирующие упражнения. Например — подъем гантели на скамье скотта и подъемы на блочном тренажере. Выполняем оба этих упражнения в 3-х подходах по 10-15 повторений, до полного отказа.

Вот и все. В общей сложности у нас получилось 12 подходов (6 на массу и 6 на силу), чего абсолютно достаточно для роста бицепсов как в объеме, так и в силовых показателях. И не забывайте, после тренировки нужно обязательно растянуть бицепс. Как это сделать правильно смотрите здесь — «Растяжка бицепсов». 

Возможно вам покажется, что эта тренировка не для вас, или что она противоречит канонам бодибилдинга. Но не делайте поспешных выводов, попробуйте, и вы непременно добьётесь желаемого результата. Удачных тренировок!

Программа тренировок на силу и массу

Всем привет! Телевидение и глянцевые журналы пытаются всем доказать, что большой сильный мужчина является эталоном мужской красоты в современном обществе. И зачастую предпочтения женщин это подтверждают. Сегодняшней нашей темой станет программа тренировок на силу и массу, которая поможет нам получить красивое рельефное тело.

Масса или сила?

Наверно, вам приходилось слышать о различиях в методиках на массу и силу. На самом деле набор базовых упражнений является универсальным. Различие составляет количество подходов и повторений в них, используемый вес. Для приобретения форм бодибилдеру понадобятся несколько десятков упражнений.

Для развития силы тренировки могут оставаться длительное время неизменными, необходимо увеличивать только нагрузку. Выполняется максимальное количество подходов. Трех-четырех занятий в неделю будет достаточно. Редко используются аэробные нагрузки. Обильно употребляйте белковую пищу.

Тренировка на массу требует частую смену программы, более сильные нагрузки, но меньшее количество подходов и повторений. Заниматься необходимо один — три раза в неделю. Включать аэробные нагрузки. В питании акцент сделать на употребление углеводов и белков, пить много воды. На практике необходимо учитывать телосложение человека: худому не нужно выполнять большое количество повторений, а полному именно такая схема и подойдет.

Хотя существует и такое мнение, что различия в программах упражнений не имеют особого значения, так как сила мышц прямо пропорциональна их площади, и любая нагрузка на них ведет к увеличению ее силы и массы.

     Для удобства посмотрим на различия тренингов при помощи таблицы.

Классические программы

Классической является трехдневная программа. Выберите себе удобный график. Это может быть, например, понедельник (бицепс, спина), среда (трицепс, грудь), пятница (плечи, ноги) или то же самое во вторник, четверг, субботу. Подойдет как начинающему любителю, так и профессиональному атлету. Такой ритм позволяет эффективно увеличивать показатель и оптимально восстанавливаться. При это советую питаться 6 раз в день.

Не все имеют возможность посещать спортивный зал трижды в неделю, поэтому можно подобрать схему тренировок для новичков и более опытных, рассчитанную на два дня. Вы можете заниматься понедельник—четверг, вторник—пятница или среда—суббота. Одно из занятий будет для рук и ног, второе — на грудь и спину. Ориентировочный прирост веса составляет 3—5 кг в месяц.

В помощь вам рекомендую посмотреть видеокурс «Базовый тренинг на массу», разработанный чемпионом России по бодибилдингу. Курс включает в себя 14 видеоуроков, в которых наглядно демонстрируется необходимые упражнения по бодибилдингу и техника их выполнения.

Рывок вперед

Не обойдите своим вниманием интересную и эффективную программу для взрывного увеличения силы и массы «Безумная двадцатка», разработанную Стивом Шоу. Предназначена не для новичков, а для бодибилдеров как мужского, так и женского пола, со средним и высоким уровнем подготовки. Она избавит вас от рутины в тренировках и поможет резко увеличить ваши показатели.

Если вы давно занимаетесь, уже достигли определенного результата и на этом «застряли», то эта схема как раз для вас. Основным оборудованием являются тренажеры, гантели и штанга. Придерживаясь этой программы 4—6 месяцев, вы получите новый виток в наборе мышечной массы и увеличении силы. Не предназначена для фазы сушки. Также необходимо увеличить потребление еды на 400—500 калорий в день.

Программа включает в себя схему на 7 подходов по 5, 10 и 20 повторений. Первые три подхода выполняются по 5 раз, следующие три — по 10 раз, последний, являющийся ключевым, — максимальное количество 20 повторений. Если вы это выполняете с легкостью, то на следующей тренировке добавляете 2—2,5 кг веса.

Если имеете возможность много заниматься

В 2000 годах в журналах «Олимп» и «Мир силы» впервые была опубликована методика Бориса Ивановича Шейко. Вначале она может вас шокировать нереальными объемами и большим количеством (до 8) тренировок в неделю.

Система построена по единому принципу для новичков и опытных пауэрлифтеров, разница лишь в объеме нагрузок. Основным является то, что занятия не должны проходить на пределе ваших возможностей, с отказным весом, необходимо строго соблюдать технику безопасности.

Тренировки по этой схеме сложны, требуют хорошего восстановления и сбалансированного рациона. Целью программы является увеличение силы, но также наблюдается отличный рост мышечной массы у всех тренирующихся. Смыслом схемы является выполнение значительного количества повторений с большим весом, но без перетренированности.

Простые советы

Хочу сказать о том, что тренируясь и не употребляя «химию», вы никогда не сможете стать участником соревнований mr. Olympia. Занятия для натурала ничем не отличаются от обычных тренировок. Но для достижения хорошего результата выполняйте сеты технически правильно и с большей отдачей. Не отклоняйтесь от плана, занимайтесь прилежно. Остановите свое внимание на пусть и небольшом, но еженедельном приросте веса.

При отсутствии инвентаря или невозможности посещений спортивного зала, проводите свои занятия с использованием турника. Его можно найти почти в каждом дворе или на ближайшей школьной площадке. Огромным плюсом является возможность тренировки мышц без нагрузки на позвоночник. Набрать мышечную массу можно при помощи гимнастических упражнений на турнике и брусьях: различных подтягиваний и отжиманий.

Почитайте наши посты на тему комплекс силовых упражнения для мужчин и с чего следует начать силовые упражнения.

Надеюсь, вы найдете практическое применение моим советам и станете сильными и красивыми! На сегодня все, я прощаюсь с вами. Все свои вопросы вы можете задать в моем блоге, подписавшись на него. Предлагайте интересующие вас темы для обсуждения, я обязательно уделю им внимание. Также можем встречаться в социальных сетях.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск. 

Программа тренировок на силу и массу | Бодибилдинг

Главной особенностью тренировки на силу и массу является то, что она в максимальной степени задействует быстрые мышечные волокна и медленные, что отлично действует на рост вашей мышечной массы и вместе с тем не позволяет организму адаптироваться к частым и регулярным тренировкам – поэтому все упражнения здесь очень эффективны.

Силовые нагрузки характеризуются небольшим числом повторов в короткой амплитуде, причем рабочий подход совершается без отказа мускулатуры.

Программа тренировок на силу и массу

Понедельник

Грудь

1. Жим штанги
2. Жим штанги на наклонной скамье (не больше 30 градусов)

Бицепс

1. Сгибания рук с использованием Z-штанги
2. Концентрированные сгибания рук с гантелью в скамье Скотта

Трицепс

1. Жим лежа, узкий хват
2. Разгибания или французский жим
3. Пресс 3 по 20 повторений в любом упражнении

Среда

Квадрицепс

1. Приседания со штангой
2. Разгибания ног в тренажере

Бицепса бедра

1. Сгибание ног в положении лежа.
2. Становая тяга, ноги прямые.

Икры

1. Поднимаемся на носки из положения стоя.

Пятница

Плечи

1. Жим гантелей в положении сидя
2. Разводим руки в стороны в положении стоя

Трапеция

1. Шраги со штангой в положении стоя

Спина

1. Вертикальная тяга, хват широкий.
2. Тяга штанги  в наклоне к груди.
3. Разведения рук в наклоне на задние дельты.

С помощью этих упражнений мы чередуем тренировки для медленных, быстрых мышечных волокон плюс выполняем комплекс упражнений на развитие силы.

Схема программы

• Неделя 1. Используем большие веса. Проработка быстрых мышц.

Для стимуляции быстрых волокон увеличивайте рабочие веса на каждом занятии. Число повторений сокращается с 12 повторений (1 тренировка) и каждое занятие делайте на 2 повторения меньше (10, 8 и 6 повторов на 2,3 и 4 тренировке). Число рабочих подходов (до отказа мышц) растет: 1 неделя – 1 подход, вторая – 2 подхода, третья – 3 сета, четвертая – 3 сета с форсированными повторениями (по достижению предела сил, делается еще несколько повторений с помощью партнеров). Вес подбирайте так, чтобы последние несколько раз были на пределе возможностей. Отдых не менее 5 минут. Всячески избегайте появления одышки!

• Неделя 2. Нагружаем медленные мышцы. Используем легкие веса и принцип суперсетов

Для медленных волокон важно применять статику и динамику, что позволяет держать мышцу в непрерывном напряжении, но при этом происходит ее растяжение и конечно сокращение. Также упражнения выполняем на 3/4 амплитуды. Используем принцип супер серий: 30 сек работа, 30 отдых, 30 работа, 30 отдых, 30 снова работа и после 5 минут перерыв. Супер серий по 3 для каждого упражнения.

При правильном выполнении за 30 секунд нужно обязательно почувствовать сильное жжение в тренируемой мышце. Не позволяйте мускулатуре, с которой вы работаете, расслабится даже на долю секунды. Вес около 25% от максимума.

В процессе выполнения бодибилдинг программы тренировок на силу организм вырабатывает свободный креатин и гормон роста, которые помогают нарастить мышцы. Вместе с этим мышечная масса не переутомляется и быстро восстанавливается после частых нагрузок.

• Неделя 3. Максимальный вес, тренируем нервную систему и развиваем силу

Веса используются максимальные 95-100%, но работа не до отказа. Для каждой группы мышц делать только первое упражнение (базовое) с короткой амплитудой (примерно 1/2 от максимальной) от 3 до 5 сетов с 2-3 повторениями и отдыхом в 5 минут.

Данную систему, я сразу занес в список лучших, ведь осуществляя все требования данной бодибилдинг программы тренировок на силу, увеличивая массу, на каждой 3 неделе мы так сказать активно отдыхаем, а интенсивный рост все равно происходит, что превосходно.

Программа тренировок для набора массы и силы

Практически каждый мужчина, который приходит в тренажерный зал мечтает стать больше и сильнее. И это правильно, ведь мужчина должен быть опорой и защитником для своей семьи. В данной статье будет описана программа тренировок для набора массы и силы, с помощью которой вы сможете увеличить ваши физические качества.

Как известно, нельзя одновременно развивать максимальную силу и максимальный рост мышечной массы. Если это делать, то вы получите усредненный результат между силой и массой. Именно поэтому, существует бодибилдинг и пауэрлифтинг. Бодибилдинг поможет вам нарастить максимальные мышечные объемы, а пауэрлифтинг – развить максимальную силу.

То, что я вам сейчас предложу, это что-то между бодибилдингом и пауэрлифтингом. Особенность данной программы в том, что она целенаправленно развивает как силу, так и рост мышечной массы. В итоге, на выходе вы получите усредненный результат между силой и массой.

Если говорить откровенно, то я считаю, что для любителей данный вариант самый оптимальный, так как на выходе вы получаете красивое телосложение и хорошую силу. То есть, вы будете как «супергерой» — накачанный и сильный!

Данная программа тренировок для набора массы и силы рассчитана на 5 рабочих дней. Каждый день вы прокачиваете отдельную группу мышц. Рекомендую использовать данную схему подготовленным атлетам, которые тренируются в тренажерном зале больше 12 месяцев. Новичкам тренироваться по данной программе – категорически запрещено!

Основа программы:

• Базовые упражнения
• Различный диапазон повторений
• Различное время отдыха между подходами
• Мышечный отказ
• Прогрессия нагрузок

Базовые упражнения – являются наиболее эффективными упражнениями, которые позволяют развивать максимальную силу и массу. Так же, от базовых упражнений происходит более яркий выброс анаболических гормонов, что само собой положительно сказывается на росте массы и силы.

Различный диапазон повторений – такой ход нужен, так как мы будем развивать помимо мышечного роста еще и силовые показатели. Максимальная сила развивается тогда, когда идет практически максимальная нагрузка (2 – 5 повторений). Максимальный рост мышц наблюдается тогда, когда мышцы находится под нагрузкой 20 – 30 секунд (как правило, это 6 – 12 повторений … смотря с какой скоростью выполнять).

Различное время отдыха между подходами – необходимый ход, так как для силовых подходов нужно отдыхать много (3 – 5 минут), что бы поднимать субмаксимальный вес и полноценно восстанавливать креатинфосфат. А для работы на массу нужны короткие паузы (1 – 1.5 минуты), что бы получать хороший пампинг, хороший выброс анаболических гормонов и вовлечь в работу максимальное количество мышечных волокон.

Мышечный отказ – желательно получать в конце каждого упражнения. Последнее повторение должно быть действительно последним. Такой жесткий стресс, спровоцирует дальнейший рост силы и массы.

Прогрессия нагрузок – обязательное условие. Если вы не прогрессируете в весах, то можете сразу забыть о росте массы и силы. Как только вы увеличиваете вес на штанге, ваши мышцы отвечают ростом (сила + масса). Если же увеличения веса не происходит, то вашим мышцам незачем расти, так как они и так прекрасно справляются с данным сопротивлением.

Ключевые моменты:

№1. Длительность тренировки – 50 минут (без разминки)

№2. Отдых между подходами:

• между силовыми подходами (на 5 повторений) – 3 минуты
• между силовыми подходами (на 3 повторения) – 5 минут
• между рабочими подходами (на 10 – 15 повторений) – 60 секунд

№3. В начале каждой тренировки обязательно нужно сделать разминку в течении 5 – 7 минут

№4. Количество тренировок в неделю – 5

№5. Длительность программы – 12 недель (потом, можно поменять упражнения … штангу заменить гантелями и т.д.)

Программа тренировок для набора массы и силы:

Понедельник:

№1. Жим штанги лежа – 1*15/1*10/4*5/1*3

№2. Жим штанги на наклонной скамье вверх – 1*15/5*10

№3. Разведение рук с гантелями лежа – 4*10

№4. Подъем ног в висе на турнике – 5*максимум

Вторник:

№1. Подтягивания на турнике широким хватом – 1*15/1*10/4*5/1*3

№2. Тяга штанги в наклоне – 1*15/5*10

№3. Тяга вертикального блока на грудь – 4*10

№4. Шраги со штангой – 1*15/4*10

Среда:

№1. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/4*5

№2. Махи гантелями в стороны – 6*10

№3. Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*15/1*10/4*5

№4. Махи гантелями в наклоне – 6*10

Пятница:

№1. Приседание со штангой – 1*15/1*10/4*5

№2. Разгибание ног сидя в тренажере – 4*10

№3. Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/1*10/4*5

№4. Сгибание ног лежа в тренажере – 4*10

Суббота:

№1. Жим лёжа узким хватом – 1*15/1*10/4*5

№2. Французский жим штангой лежа – 6*10

№3. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/1*10/4*5

№4. Молот – 6*10

Четверг и Воскресенье – полноценный отдых.

Так же не забывайте, чтобы расти, помимо тренировок нужно правильно питаться. Питание – основной фактор успеха. О том, как правильно питаться смотрите ниже, в разделе «другие статьи по теме».

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме:

Кардио-тренировка дома для сжигания жира

Хотите улучшить работу сердечно-сосудистой системы или необходимо избавиться от лишних килограммов? Одним из наиболее продуктивных видов физической нагрузки являются кардио-тренировки. Данная эффективная тренировка для сжигания жира дома при отсутствии определенных знаний основ проведения тренинга не только не даст положительных результатов, но и может нанести вред здоровью.

Что такое вообще кардио-тренировка? Это вид физической нагрузки, во время которой оказывается влияние на сердечно-сосудистую систему и работу органов дыхания. Вместе с целью развить указанные системы, выполнение кардио-упражнений помогает сбросить лишний вес.

Какой должна быть безопасная кардио-тренировка для сжигания жира дома

Хотите подобрать для себя подходящий вид кардио? Начните заниматься атлетикой или хоккеем, футболом или теннисом. Отличительной чертой перечисленных видов занятий служит высокая интенсивность с незначительной нагрузкой. Во время тренировки для сжигания жира дома необходимо измерять количество ударов сердца в минуту. Незаменим в этом деле пульсометр. Его использование поможет определить, когда частота сокращения сердечной мышцы выходит за пределы. Давая определенную нагрузку на сердце, вы сможете его тренировать.

Необходимо соблюдать баланс: если длительное время медленно выполнять одни и те же упражнения или выбирать размеренный темп на беговой дорожке то нагрузка на сердце не будет достаточной. Если же вы решите дать ему максимальную нагрузку, о чем будут свидетельствовать удары в ушах или ощущение, что оно выпрыгнет из груди, то оно быстро утомится.

Правильный расчет нагрузки интенсивных тренировок для сжигания жира

Прежде чем написать свою собственную программу тренировки, необходимо высчитать оптимальный показатель частоты сокращений сердца. Для этого требуется учитывать следующие показатели:

• для представителей сильного пола ЧСС составляет 220 ударов в минуту;
• для женщин – 214.

Чтобы найти нужную величину, от указанного числа отнимаем возраст. Итоговый результат является идеальным, ЧСС выше допустимого может нанести вред работе сердца. Если вы хотите похудеть с помощью кардио, то нужно работать в пределах от 60% до 70% от полученного показателя.

Рассмотрим пример для девушки в возрасте 23 лет. 214-23=191 удар в минуту (идеальное значение). Находим нужный показатель для эффективных кардио-занятий: 191*0.6 или 0.7 = 115 или 134 удара в минуту. Нагрузка должна быть в указанном диапазоне, тогда вы не навредите сердечной мышце и будете худеть.

Интервальная тренировка для сжигания жира дома – плиометрические техники

Если вы планируете заниматься кардио дома, то использовать можете различные комплексы упражнений, видео которых огромное множество. Если у вас есть возможность приобрести тренажер, то сделайте выбор не в пользу беговой дорожки, а велотренажера. У многих лиц с избыточным весом при занятиях на беговой дорожке возникают проблемы с суставами.

Лучшими тренировками для сжигания жира являются плиометрические. Вы не используете отягощение, как в силовых, но делаете так, чтобы ваше тело получало максимальную нагрузку. Это обеспечивается за счет высокой скорости выполнения упражнений, толчков и резких усилий.

Интервальная программа тренировок разделена на 2 комплекса. Начинать рекомендуется с первого, выполнять на каждое упражнение по 30 повторений. Перерывы между упражнениями должны быть минимальными. Во втором комплексе делайте небольшой отдых между упражнениями. Если вам тяжело будет выполнять описанные ниже варианты техник, то рекомендуется начать с 10-15 повторений со средней скоростью выполнения, после постепенно увеличивать повторы и скорость.

Комплекс 1 состоит из:

• взрывных отжиманий – выполнять их нужно также, как и обычные. При принятии упора лежа необходимо, чтобы тело образовывало прямую линию. Опускайтесь на руках до пола, желательно коснуться его носом, после резким толчком поднимайте тело вверх. Попытайтесь подпрыгнуть на руках и сделать хлопок. Старайтесь приземляться мягко, чтобы избежать травм суставов;
• перехода в упор лежа. Для выполнения упражнения вам потребуется сесть, плотно прижав пятки к поверхности и опереться руками о пол. Перенеся вес на руки, толчком выпрямите ноги и примите упор лежа. Возвращайтесь в первоначальную позицию и повторяйте упражнение;
• выпрыгивания из положения сидя. Присядьте, плотно прижав пятки к полу, отодвиньте таз назад и сделайте небольшой наклон вперед. Прыжок необходимо выполнять вперед и вверх. Соблюдайте амортизацию, чтобы не получить травму ног.

Комплекс 2 состоит из:

• бег на низком старте. Выполните стойку низкого старта, левую ногу подогните под себя, а правую вытяните назад. Начинайте менять положение ног, сгибая правую и выпрямляя левую. Вес тела во время этого должен переноситься на руки;
• отжимания альпиниста. Примите упор лежа и приступите к отжиманиям, подгибая поочередно левую и правую ногу так, чтобы они доставали до локтя;
• упражнение рыба-пила. Для его выполнения необходимо принять упор лежа, руки согнуть в локтях. Помогая руками, делайте шаги назад. Пройдя несколько метров, возвращайтесь в исходную позицию в том же положении, но для этого используйте только руки.

Обязательно засеките время, за которое вам удалось выполнить весь цикл. Как только вам перестанет хватать имеющейся нагрузки, можете не менять набор упражнений или количество повторов, а просто увеличить количество циклов.

Если у вас в планах сброс лишних кило, учитывайте одно правило: кардио-тренировка должна длиться более 30 минут. За это время расходуется гликоген в мышечной ткани и в печени, а только потом начинает сжигаться жир.

Кардио-тренировки для сжигания жира | Здоровое Питание

Регулярные занятия спортом – эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Многие специалисты рекомендуют кардиотренировки (аэробные тренировки). Мы расскажем вам, почему они так эффективны, постараемся развеять популярные мифы. Также будет предложен комплекс упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

Преимущества кардио тренировок для сжигания жира

В отличие от силовых нагрузок аэробные тренировки выполняются за счет энергии, добываемой в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. При этом работают не только мышцы, но и сердечно-сосудистая система. Кардиоупражнения особенно рекомендованы тем, кто ранее не занимался фитнесом. Они укрепят сердце и подготовят организм к большим нагрузкам. Это важно не только в фитнесе, но и в повседневной жизни. Другие плюсы кардиотренировок:

• активное сжигание калорий. Это способствует ускорению и облегчению процесса похудения;
• ускорение метаболизма, обменных процессов;
• увеличение объема и силы легких;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Это служит профилактикой ее заболеваний;
• повышение иммунитета;
• снижение стрессов и психологического напряжения;
• заряд бодрости и энергии на весь день.

Рекомендованный пульс во время занятий

Формула. Эффективность кардио тренировок во многом зависит от частоты вашего пульса при выполнении упражнений. Он должен находиться в так называемой зоне жиро сжигания. Последняя составляет 65–85 % от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем она выше, тем больше калорий будет сжигаться. Коридор показателей пульса рассчитывается по формулам:

1. Максимально допустимое значение:
   ЧССMAX = 220 – число полных лет.
2. Нижняя граница зоны жиро сжигания:
   ЧССMAX ∙ 0,65.
3. Верхний предел рассчитывается аналогично, но используется множитель 0,85.

Пример. Для наглядности рассчитаем показатели для человека в возрасте 30 лет.

А) Максимальное значение частоты сердечных сокращений: 220-30 = 190.

Б) Нижняя и верхняя границы соответственно: 190 ∙ 0,65 = 124
190 ∙ 0,85 = 162.

Исходя из расчетов для человека в возрасте 30 лет, чтобы эффективно сжигать жиры во время выполнения упражнений, пульс должен находиться в пределах 124–162 удара в минуту. При этом кардио тренировка будет безопасной для работы сердца. Для качественного контроля пульса удобно использовать фитнес-браслет либо пульсометр. Если у вас нет специального прибора, то можно делать замеры традиционным способом. Для этого достаточно посчитать количество ударов за 10 секунд. Это число умножьте на 6 и получите нужное значение.

Правила кардио тренировки

Для более быстрого сжигания жира следует придерживаться простых рекомендаций.

Упор на интервальные нагрузки. Такие тренировки значительно эффективнее, чем выполнение однообразных упражнений. Смена ритма способствует сжиганию большего количества калорий, то есть такие занятия будут более продуктивными. Не лишним будет отметить, что такие кардио программы менее всего разрушительны для мышечных тканей. Для примера предлагаем воспользоваться схемой по принципу табаты: 20 сек. интенсивных нагрузок, 10 сек. отдыха. Сделать можно 4–8 таких подходов и отдохнуть не менее минуты. Это только пример. Важно выбирать интервалы по своим возможностям.

Комбинирование. Кардио тренировки следует всегда сочетать с силовыми занятиями. Без последних происходит замедление метаболизма, теряется мышечная масса, тело не будет выглядеть привлекательно. Но не обязательно оба вида нагрузки выполнять в ходе одной тренировки. Их можно разделить по разным дням, чередуя. Если вы хотите выполнять аэробику и силовые упражнения, то следует начать с последних. В противном случае сил может не хватить на качественную работу с отягощениями.

Аэробная нагрузка для людей со значительным избыточным весом. Следует помнить, что такие нагрузки важны каждому, но нужно правильно их подбирать. При большой лишней массе не обязательно бегать или прыгать. В этом случае лучше предпочесть ходьбу. Это могут быть занятия на тренажере, дома или на улице. Самое важное – при любой кардио тренировке контролировать пульс, держать его в пределах зоны жиросжигания.

Не используйте постоянно одни упражнения. Периодическое изменение вида аэробной нагрузки повысит эффективность результатов. В домашних условиях можно чередовать комплексы упражнений. В зале выполнить смену вида нагрузки проще. Например, стоит заменять беговую дорожку эллипсоидным тренажером.

Для людей, имеющих проблемы с коленными суставами. В этом случае лучше предпочесть низкоударное кардио. Сейчас имеется множество программ, которые поспособствуют сжиганию жиров и не окажут негативного воздействия на колени. При занятиях в тренажерном зале можно выбрать эллипсоид или быструю ходьбу на дорожке.

Периодичность занятий. Она зависит от целей кардио тренировок. Для поддержания формы или наращивания мышечной массы достаточно заниматься 1–2 раза в неделю. Продолжительность тренировки составляет 30–45 мин. Чтобы похудеть, следует увеличить нагрузки минимум до 3 раз.

Дополнительная польза. Даже если у вас не наблюдаются лишние килограммы, не следует пренебрегать кардио тренировками. Ведь они позволяют развивать физическую форму комплексно, улучшают выносливость и являются профилактикой заболеваний сердечной мышцы.

Не забывайте! На протяжении тренировки следует контролировать частоту пульса и корректировать интенсивность нагрузок. Показатели всегда должны находиться в зоне жиросжигания. Иначе у вас не получится достичь нужного результата.

Внимание на питание

Ни одни занятия не помогут убрать лишние килограммы без дефицита калорий. Это должны помнить все, кто решительно настроен похудеть. Даже ежедневные кардио тренировки без правильного питания не помогут сжечь жир. Именно поэтому важно вести подсчет калорий. Эффективным помощником в борьбе с избыточным весом также может стать продукция компании Herbalife Nutrition. Она содержит безопасные компоненты, которые способны стимулировать процессы похудения, снизить тягу к сладкому, исключить ночные перекусы. Мы рекомендуем присмотреться:

• к еде в стакане «Формула 1». Она содержит пищевые волокна, белок, минеральные вещества и витамины. Это полноценное питание за 2 минуты. Сбалансированная формула обеспечивает организм всем необходимым и на несколько часов – чувство сытости;
• «Вечернему коктейлю». Он станет полноценным ужином или легким перекусом перед сном, предотвратит ночные перекусы. Входящий в его состав L-триптофан обеспечит хороший полноценный сон;
• «Желтым таблеткам». Они снижают тягу к сладкому, а также позволяют контролировать чувство голода.

Разнообразие кардио тренировок

Многие люди пытаются избегать кардио тренировок. Однако сейчас предлагается широкий выбор интервальных аэробных программ и каждый сможет найти наиболее подходящее для себя решение. Можно заниматься на велотренажере и эллипсоиде, ходить или бегать. Интересным вариантом станут танцы, аква- либо степ-аэробика. Также можно заниматься сайклингом, кик боксингом, кроссфитом, табатой, ВИИТ-тренингом. Хорошей альтернативой кардио тренировке для активного сжигания жира станет спортивная активность: легкая атлетика, коньки, ролики, лыжи, плавание, игровые виды спорта. Если вы занимаетесь бегом, то предлагаем пример интервальной тренировки.

Главные мифы о кардиозанятиях для сжигания жира

Миф № 1: для избавления от лишних килограммов обязательно нужны кардио тренировки. Это не совсем верно. Чтобы удалить ненужные запасы жира, такие упражнения необязательны. Ведь худеют при дефиците калорий, а это можно обеспечить, потребляя меньше пищи, чем организм способен израсходовать. С помощью силовых занятий укрепляются и растут мышцы, а следовательно, улучшается качество тела. То есть кардио тренировки вроде и не нужны. Но они станут источником дополнительного расходования калорий, помогут достичь увеличения их дефицита. Это поспособствует сжиганию жиров и похуданию. А значит, занятия кардио – отличный помощник в избавлении от лишних килограммов. Также не стоит забывать о пользе для сердечно-сосудистой системы, общем укреплении организма.

Миф № 2: обматывание проблемных зон пленкой или надевание термо пояса приводит к более интенсивному сжиганию жиров в процессе выполнения упражнений кардио тренировки. Это утверждение не правдиво. Использование подобных приспособлений во время тренировки не влияет на расход калорий и, к сожалению, не поможет сжечь дополнительные калории. Надетый термо пояс или полимерная пленка способствуют обильному пото выделению, активной потере влаги. Следовательно, после тренировки стрелка весов несколько отклонится в меньшую сторону. Но это будет показатель ушедшей воды, а не жира. А, как известно, обезвоживание при выполнении упражнений снижает их эффективность и оказывает негативное воздействие на организм. Именно поэтому мы не рекомендуем использовать термо пояс или пленку на тренировках.

Миф № 3: при регулярных силовых нагрузках заниматься кардио необязательно. Еще одно популярное заблуждение. Если ваша задача – получить красивое тело с накачанными мышцами, и вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, то и в этом случае не следует избегать кардио нагрузок. Это нужно, чтобы подготовить сердце к более интенсивной работе. Ведь в отличие от мышц ног и рук при силовых упражнениях оно остается неподготовленным. Давайте представим ситуацию: вы делаете упор на развитие мышц тела, забывая о сердце. Интенсивные занятия приводят к росту массы тела. Это хорошо! Но сердцу приходится перекачивать все больше крови, и значит, работать интенсивнее. Как итог, нетренированный орган не справляется с нагрузками и очень быстро изнашивается. Это чревато не просто снижением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем. Следовательно, залог успеха – разумное сочетание силовых и кардио тренировок.

Миф № 4: при регулярных кардио нагрузках следить за питанием необязательно. Все «сгорит» в процессе занятий. И это недостоверно. Если в течение дня человек потребляет калорий больше, чем сжигает, то все остатки переходят в резервный фонд – жир. Чтобы почувствовать масштабы возможной катастрофы, запомните: во время часовой тренировки в среднем уходит до 500 ккал, а это всего лишь 100 г шоколада. Именно поэтому, чтобы избавиться от жировых запасов, следите за своим питанием. Это позволит не набирать дополнительный вес. Кардио тренировки – прекрасный способ сжигания калорий, но правильный рацион для похудания первичен. Не лишним будет упомянуть еще один познавательный факт: любые нагрузки организм воспринимает как энергозатратный процесс и пытается восстановить запасы. Следовательно, он повышает аппетит и незаметно для себя вы больше едите. В результате вместо минуса – плюс. Чтобы такого не происходило, мы рекомендуем считать калории и позаботиться о полноценном сбалансированном питании.

Миф № 5: эффективны только длительные кардио тренировки, потому что расход жировых запасов начинается только после 20 минут занятий. И это утверждение беспочвенно. Давайте разбираться, почему. Длительность кардио тренировки может повлиять только на источник получения энергии для выполнения упражнений. Для общего процесса удаления лишних килограммов это не очень существенно. Ведь главное – добиться дефицита калорий, тратить в день их больше, чем организм получает с едой. Длительные кардио тренировки выгоднее лишь тем, что они позволяют израсходовать больше энергии. Но для процесса похудания не важно, будут ли происходить нагрузки ежедневно по 10 минут либо раз в неделю, но час. В любом случае калории будут тратиться независимо от продолжительности и частоты занятий. Единственное ограничение: специалисты не рекомендуют делать кардио тренировки больше 1 часа. Такие значительные нагрузки чреваты распадом мышечной ткани. Это нехорошо для метаболизма и композиции тела.

Миф № 6: тренировки без контроля частоты сердечных сокращений и поддержания пульса в зоне жиросжигания полностью бесполезны. Это далеко не правда. Любые нагрузки – это затраты энергии и сжигание лишних калорий. И это происходит независимо от показателей ЧСС. Но чем выше последнее значение, тем значительнее расход калорий. При этом важно помнить, что чрезмерные нагрузки тоже нехороши. Показатель в 65–85 % – это оптимальные границы, при которых происходит качественная тренировка сердца и сжигается максимальное число калорий без вредных последствий для организма.

Миф № 7: занятия кардио тренировками в домашних условиях без тренажеров полноценными назвать нельзя. Силовые упражнения чаще всего требуют использования специального инвентаря. Для полноценной тренировки могут применяться тренажеры, гантели и штанга. Кардио занятия в домашних условиях вполне обходятся без привлечения дополнительных предметов и оборудования. Ниже мы предлагаем ознакомиться с простым и эффективным комплексом упражнений.

Миф № 8: при наличии проблем с сосудами либо суставами выполнять кардио упражнения нельзя. Сейчас разработаны самые разные тренировочные комплексы, которые обеспечат нужный уровень нагрузок. При наличии проблем с суставами или сосудами следует подбирать низкоударные варианты упражнений. Они поспособствуют подъему пульса до нужных границ и сжиганию калорий без излишнего вреда проблемным зонам. Для занимающихся в спортзале оптимальным решением станут тренировки на беговой дорожке. При необходимости можно менять угол наклона и скорость. В домашних условиях также подойдет ходьба. Выбор занятия зависит от уровня вашей подготовки.

10 кардио упражнений для сжигания жира

Плюсы. Предлагаем вашему вниманию готовую кардио тренировку. Упражнения можно выполнять в домашних условиях и спортивном зале. Для этого вам не потребуется вспомогательный инвентарь. Весь комплекс нацелен за задействование веса собственного тела. Дополнительный плюс данной кардио тренировки – простота регулировки нагрузки. Чтобы ее изменить, достаточно уменьшить или увеличить скорость выполнения упражнений.

Особенности. Программа состоит из 2 кругов. Каждый из них включает 5 эффективных кардио упражнений для сжигания жира. Их следует выполнять поочередно. Не рекомендуется менять последовательность. Сначала полностью первый круг, затем – второй. Упражнения можно выполнять на время либо счет. В зависимости от особенностей упражнения выполняется по 20–40 повторений.

Временной план для начинающих. Если вы только включаетесь в кардио тренировки, то рекомендуется следовать

Как правильно делать кардио, чтобы похудеть? Тренировки для сжигания жира

Не секрет, что кардиотренировки – один из самых эффективных способов похудения. Основной механизм, с помощью которого работает эта система, заключается не в мгновенном сжигании жира, а в постепенном ускорении обмена веществ в организме. Но сколько нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы добиться запуска этого процесса? И самое главное – как правильно это делать? Рассказываем, нужно ли изводить себя максимальным ускорением или для жиросжигания достаточно тренировок в спокойном темпе. Своим экспертным мнением с «Чемпионатом» поделился фитнес-тренер Владимир Лепеса.

Почему кардио так эффективны?

Главное отличие кардио от силовых – тренировка происходит за счёт энергии от окисления молекул глюкозы кислородом. Проще говоря, именно при таких занятиях нагрузка (её оптимальный уровень) приходится ещё и на сердечно-сосудистую систему. Поэтому очень важно следить не только за темпом, но и за пульсом.

Фото: istockphoto.com

При кардио тело как будто учится лучше использовать потребляемые нами ежедневно углеводы. И всё лишнее запасается в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе.

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка обладала хотя бы каким-то эффектом. Однако если беговую дорожку или велотренажёр вы видите впервые, начать лучше с лёгких непродолжительных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Отдых, без которого не обойтись. Зачем нужны восстановительные тренировки?

Какова бы ни была цель, без них вы вряд ли добьётесь желаемого результата.

Какие тренажёры использовать для кардиотренировок?

Считается, что самые эффективные тренажёры для кардио – это беговая дорожка, гребной тренажёр, элипсоид (орбитрек) и велотренажёры.

Фото: istockphoto.com

При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для жиросжигания. Вам достаточно следить за частотой сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Конечно, полезнее всего будут пробежки на свежем воздухе. Но тем, кто не любит лишний раз морозить нос, подойдёт и беговая дорожка.

Беги, Форест… или не беги: смогу ли я похудеть, если я ненавижу пробежки?

Не любишь бегать? Ничего страшного!

Какой темп тренировки выбрать?

Как мы уже отметили, для определения подходящего вам темпа нужно следить за пульсом. Чтобы процесс жиросжигания происходит наиболее активно, необходимо заниматься, находясь в пределах аэробной зоны. Чтобы определить максимально допустимые показатели, воспользуйтесь онлайн калькулятором или специальной формулой. Для этого необходимо указать возраст и пульс в состоянии покоя.

Формула: max ЧСС= 220 — возраст.

Считается, что лучше всего жир сжигается на пульсе около 60–70% от максимальных значений. Но помните, что начинать с таких цифр не стоит. Разминку лучше всего проводить на 50% от максимума.

Фото: istockphoto.com

Владимир: При этом, важно понимать, что похудение не является самоцелью. Каждый, кто занимается спортом, стремится не просто похудеть, а улучшить качество своего тела. А это возможно при уменьшении жировой массы тела и увеличении мышечной.

Бег трусцой не самый лучший способ для сохранения мышц, так как при длительной монотонной работе и дефиците калорий организм стремится избавиться от незадействованных волокон, которые тратят энергии куда больше, чем жировые клетки. Говоря простым языком, бег на длинные дистанции при дефиците калорий поможет уменьшить вес тела, но это произойдёт в большой степени за счёт потери мышечной массы. Интервальный бег куда эффективнее для жиросжигания. Он занимает меньше времени, а подобные нагрузки позволяют сохранить мышцы.

Вопрос дня. Помогает ли бег похудеть?

Эффективно ли бегать, чтобы скинуть лишние килограммы? Отвечает тренер.

Тренировка натощак. Стоит ли бегать на голодный желудок?

Тренер отвечает, поможет это похудеть или навредит здоровью.

Кардио+силовые. Идеальное комбо?

Ответ однозначный – да. Кардио перед силовой тренировкой – отличная разминка, позволяющая подготовить организм к нагрузкам. К тому же, так процесс сжигания калорий будет проходить не только во время самой тренировки, а как минимум в течение суток после.

Фото: istockphoto.com

Ещё один важный плюс такого совмещения — вы получаете больший эффект от упражнений, становитесь сильнее и выносливее. Проработка мышц верхней части тела, кора и ног позволяет меньше уставать во время кардионагрузок. И наоборот, во время аэробных упражнений улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом.

Владимир: Для грамотного похудения я настоятельно советую совмещать беговые тренировки с силовыми, это даст максимальный эффект. При этом важно понимать, что объёмы кардиотренировок подбираются индивидуально в зависимости от уровня подготовки, выбранного дефицита калорий и индивидуальных целей.

На полную: как музыка влияет на тренировки

Рассказываем, помогают ли любимые треки тренироваться, и составляем плейлист для кардио-нагрузок.

О кардио тренировках для сжигания жира в домашних условиях: комплекс упражнений

Похудение – это комплекс мероприятий, неотъемлемой частью которых являются кардио тренировки.  Кардиоупражнения помогают сердечной мышце адаптироваться к физическим нагрузкам, а телу избавиться от лишней жировой прослойки.

С чего начать

Всем, кто решил заняться снижением веса и усовершенствованием мышечного корсета, необходимо знать, что для получения качественного результата надо одновременно работать в следующих направлениях:

• питание – важно избегать переедания, вводить в рацион продукты, способствующие снижению массы тела и обеспечивающие организм необходимыми витаминами и микроэлементами;
• питьё – основу суточной питьевой нормы должна составлять чистая вода без газа. Сладкие напитки не утоляют жажду и способствуют приобретению «пустых» калорий, оказывающих пагубное влияние на фигуру;
• силовые упражнения способствуют увеличению мышечной массы, которая превращается впоследствии в надежный корсет для суставов и костей. Мускулатура плодотворно влияет на сжигание калорий;
• кардионагрузки быстро и эффективно сжигают калории, контролируют уровень глюкозы, не дают снижаться процессам обмена веществ, поддерживают работу сердца и кровеносных сосудов. Такие нагрузки называются интервальными тренировками.

Чем больше вес, тем труднее начать активно заниматься спортом. Качать пресс, приседать и отжиматься не просто трудно, но и опасно. Избыток веса способствует повышенному давлению, часто вызывает расширение вен, а также проблемы с суставами и позвоночником. Чтобы не оказаться на больничной койке сразу же после первой силовой тренировки, нагрузки должен рассчитывать тренер.

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Не следует начинать и интенсивные кардиотренировки, не имея полной уверенности в полноценной работе сердечной мышцы. Выявляет сбои и отклонения в работе сердца кардиограмма. В подобном случае степень допустимой физической нагрузки должен определить врач–кардиолог. Даже если противопоказаний нет, начинать лучше всего с щадящего режима.

Обратите внимание! Ходьба не менее эффективна, чем бег. Даже начинающим и плохо подготовленным окажется по силам пешеходная прогулка в энергичном темпе. Для усиления нагрузки можно воспользоваться утяжелителями для ног и рук, которые продаются в магазинах спортивных товаров.

Цикличная тренировка

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях является цикличной и может проходить в удобное время и в подходящем для тренирующегося темпе.

Обычно выделяют три основные степени интенсивности подобных занятий:

1. Тренировка в зоне комфорта. Лёгкая ежедневная разминка подходит для профилактики гиподинамии и поддержания нормального уровня метаболизма. Продолжительность занятия 15-30 минут, пульс нормальный.
2. Зона похудения. Помогает сжечь лишние калории. Занятия свободным плаванием, пешеходные прогулки, скакалка, халахуп, лёгкие аэробные нагрузки, акватика, фитбол, прыжки, танцы. Продолжительность 30-45 минут, учащённый пульс.
3. «Кардио» зона – бег с ускорением, велозаезды и заплывы на время, акробатика, гимнастика. Пульс превышает норму в 2 раза, продолжительность от 40 минут до 2 часов. Подходит для людей с высокой степенью физической подготовки.

Важно! Жиры начинают сжигаться только через 30 минут после начала спортивного занятия, первые полчаса горят только съеденные калории. Однако слишком продолжительная тренировка оказывает негативное влияние на работу сердца.

Мужчина и женщина: различия и особенности похудения

Как правило, мужчины легче расстаются с лишними килограммами. Это связано с большим количеством гормона тестостерона, помогающего сжигать лишние калории. Женский организм наделён природой одной из главных задач – продолжением рода, то есть рождением детей. Поэтому все питательные вещества, попадающие в организм молодой девушки, потенциально являются строительным материалом для будущего ребёнка. Это приводит к их накоплению, которое зачастую выражается в избыточном весе.

Кардио тренировка

Радость материнства имеет побочные эффекты, о которых не принято говорить, среди них нарушение обмена веществ находится не на последнем месте. Это часто приводит к быстрому послеродовому набору веса, заканчивающемуся ожирением. Кроме того, женщины начиная с 40 лет вступают в новую фазу природного пути – менопаузу. В этот период замедляются процессы метаболизма (обмена веществ). Вещества, не прошедшие «утилизацию», остаются в организме и откладываются в жир, намертво прирастая к бёдрам, животу и другим проблемным частям тела.

Кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Не в каждом доме есть велотренажер или беговая дорожка. Но это обстоятельство не должно становится препятствием на пути к стройному и здоровому телу. Существует множество доступных и достаточно эффективных способов проводить кардио тренировки самостоятельно.

Важно помнить! Один из главных принципов получения долгожданного результата – регулярность занятий.

Немногие задумываются о том, что обыкновенная ежедневная пешеходная прогулка может принести гораздо больше пользы, нежели изнурительные двухчасовые упражнения в тренажёрном зале, выполненные один раз в неделю. Тем, кто по разным причинам вынужден оставаться дома, но очень хочет пройти в хорошей компании хотя бы одну милю, достаточно найти в интернете специально разработанную программу для ходьбы пешком.

Тренировка в домашних условиях

Вместе с инструктором можно пройти определённое количество шагов, соответствующее общей физической подготовке, настроению, самочувствию и в конце концов желанию. Отлично подходят и аэробные нагрузки, имеющиеся в свободном доступе на разных интернет ресурсах. Чтобы не зависеть от интернета, можно просто получать удовольствие, энергично танцуя перед зеркалом.

Не меньший результат дают прыжки:

• прыжки с хлопком руками над головой. Из положения «ноги вместе» сделать прыжок с хлопком руками над головой в положение «ноги на ширине плеч»;
• подскоки «ноги вместе», руки на поясе;
• прыжки со скакалкой. Прыгать можно всеми известными техниками, выдерживая время не менее 15 минут;
• прыжки на небольшом домашнем батуте принесут пользу взрослым и необычайное удовольствие детям.

Бег на месте также подходит для занятий в помещении. В одинаковой степени полезно поднимать высоко колени и забрасывать ноги назад, стараясь достать стопой ягодицу.

Полезные советы

• слишком продолжительная тренировка оказывает негативное влияние на работу сердца. Следует начинать с минимума и потом постепенно увеличивать нагрузки;
• при интенсивных тренировках организму требуются жиры. Получить «полезный» жир можно, употребляя лосось и авокадо;
• не следует компенсировать сон тренировками. Усталый и невыспавшийся организм испытывает стресс от спортивных занятий, поэтому пользы от такого времяпрепровождения будет мало;
• тренировка на пустой желудок может закончиться недомоганием и даже потерей сознания. Избежать неприятных симптомов поможет еда за 2 часа до начала занятия;
• горячая ванна и тем более парная после спортивных мероприятий сильно поднимают давление. Отлично тонизирует, придаёт силы и не наносит вред здоровью тёплый душ;
• избежать мышечной боли, усталости в ногах и руках поможет растяжка, сделанная в конце тренировки. Тщательная растяжка помогает быстрому восстановлению уставшего организма.

Регулярные тренировки, сбалансированное питание и жизнь без вредных привычек неизбежно приводят к стройному телу, здоровому организму и вследствие этого к приятному расположению духа. Кардио тренировки  благотворно влияют не только на похудение, но и на общее состояние человека.

Система тренировки и питания для эктоморфов

Вы эктоморф? Тогда предлагаем вам систему тренировки и питания, разработанную специально для вашего типа тела

Эктоморф — это отличный тип тела, обладатель которого может особо не беспокоится о наличии лишнего веса, но в связи с этим следует и негативное последствие — набрать мышечную массу, в связи с этим, становится трудно. Если эктоморф хочет увеличить вес своего тела за счёт мышц, то ему просто необходимо пересмотреть своё питание. В первую очередь необходимо обратить внимание на калории, которые мы в основном получаем из углеводов. Количество калорий, потребляемого за день, у эктоморфа должно быть гораздо выше, чем у людей, которые имеют другой тип тела (эндоморф и мезоморф).

Питание для эктоморфа

Важно понять одну вещь: пока эктоморф не будет получать то количество калорий, которое будет выше чем то, которое он сжигает за день, то он не увидит прироста в мышечной массе. Это просто невозможно! К примеру, человек с весом в 70 кг с типом тела эктоморф, должен каждый день потреблять около 2800-3500 калорийв день.

Еда должна быть распределена на 6-8 приёмов (включая приёмы гейнера), приём пищи должен быть каждые 2.5-3 часа. Количество протеинов (белков) должен составлять около 25-30% от суточного потребления, углеводов должно быть 50% и жиры около 20-25%. Обязателен приём пищи перед сном. Сахар должен быть сведён к минимуму или вообще исключён из рациона.

Старайтесь потреблять пищу с низким гликемическим уровнем (GI), к примеру коричневый рис, зерновой хлеб, сладкий картофель, овсянку и прочее. В рацион должны быть включены витамины и минералы. Источником жиров должны быть: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло и орехи. Присмотритесь к рыбе.

Основы тренировки эктоморфа

• Аэробная активность должна быть сведена к минимуму;
• В начале тренировки разогрейте мышцы с помощью кардио в течение 5-10 минут;
• Стретчинг и растяжка в конце тренировки;
• В конце тренировки кардио в течение 5-10 минут;
• При выполнении упражнений используйте темп 2-1-2
• Отдых между сетами 2 минуты;
• Отдых между упражнениями 3 минуты;
• Тренировка должна быть минимальной по времени;
• Спите как минимум 8 часов каждую ночь;
• Выполняйте тренировку на пресс каждый понедельник и четверг или вторник и пятницу;

Питание и программа тренировки эктоморфа на массу

Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморфам необходим особый подход к тренировкам и питанию. Узнать о них подробнее вы сможете, прочитав данную статью.

Эктоморф: питание и программа тренировок

Для начала стоит разобраться, кого называют этим словом. Эктоморф – особый тип конституции человека, который был описан американским профессором Уильямом Шелдоном. Если говорить проще – это человек, для которого характерны низкий уровень силы и небольшой объём мышц. Люди такого типа довольно высокие и худощавые, с тонкими костями и низким уровнем подкожного жира.

Особенности эктоморфов

Эктоморф – тип телосложения, имеющий как достоинства, так и недостатки. Детально узнать об особенностях его строения вы сможете в этой части статьи.

Пожалуй, главная проблема эктоморфа – это трудность набора мышечной массы. Таким людям очень тяжело нарастить мускулы. Это связано с тем, что эктоморфам присущи довольно тонкие и длинные мышечные волокна, которые очень медленно сокращаются.

Но при этом эктоморфы (в отличие от эндоморфов) без особых проблем могут поддерживать в норме свою массу и обладать рельефными формами. Это связано с тем, что метаболизм типичного эктоморфа не склонен к липосинтезу (накоплению жира). Поэтому лишний вес эктоморфам уж точно не грозит.

Оптимальные нагрузки

В данной части статьи мы узнаем, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа. Такие люди не склонны к набору мышечной массы. Поэтому, чтобы максимально ускорить процесс, нужно использовать специальную систему занятий.

Наиболее эффективная программа тренировки эктоморфа — сокращенная. В соответствии с ней тренироваться необходимо три раза в неделю, прорабатывая поочередно все мышечные группы. Такая система позволит эктоморфу постепенно прибавлять в массе и силе. Оптимальная длительность тренировки составляет 45–60 минут.

Основная цель — максимально проработать мышцы, что, в свою очередь, приведет к выбросу анаболических гормонов, благодаря которым и начнется активный набор мышечной массы. Программа тренировок эктоморфа на массу должна выдерживаться в силовом стиле. То есть вы должны работать с большими (конкретно для вас) весами в отказ. Но помните, что при этом надо соблюдать безукоризненную технику. Для того чтобы выработать ее, потребуется довольно много времени.

Теперь перейдем к конкретике. Как уже упоминалось выше, за неделю (3 тренировки) эктоморф должен проработать все мышечные группы. Программа тренировки эктоморфа имеет массу нюансов. В этой части статьи мы рассмотрим, на что и в какие дни лучше всего сделать основной упор.

В начале недели (предположительно понедельник или вторник) лучше всего тренировать наиболее крупные и затратные мышечные группы. А какая из них самая большая? Правильно, ноги. Поэтому в начале недели вы должны хорошенько проработать эту мышечную группу, чтобы выбросить в кровь как можно больше анаболических гормонов, которые повлияют на развитие всего тела.

В середине недели (среда или четверг) стоит заняться проработкой спины и дельтовидных групп. Чередуйте упражнения между собой, чтобы не перегружать конкретные связки мускулов. К примеру, если вы только что сделали упражнения на спину, то следующий сет должен быть направлен на дельтовидные мышцы.

Ну и под конец недели необходимо заняться грудью и руками. Данные мышечные группы не так сильно нагружают организм. Поэтому их прокачка станет отличным завершением трехдневного сплита.

Упражнения

В данной части статьи мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для эктоморфа. Чтобы хорошо проработать все мышечные группы, необходимо использовать в основном базовые упражнения. Они одновременно задействуют несколько групп мышц, благодаря чему в организм выделится больше анаболических гормонов, которые и являются «строителями» нашего тела. Порой стоит «разбавлять» базу с помощью изолирующих упражнений, которые позволят вам более качественно и детально проработать каждую мышечную группу. Ниже мы рассмотрим, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа.

Лучшие базовые упражнения для ног — это приседания со штангой и мертвая тяга. Присед на ура развивает квадрицепс и другие более мелкие мышцы. Мертвая тяга (также известна как тяга на прямых ногах) помогает в прокачке ягодиц. Кроме этих двух упражнений, можно добавить парочку изолирующих сетов для ног. К примеру, жим ног в тренажёре, гиперэкстензия и т.д.

Для проработки спины отлично подойдет становая тяга. Это восхитительное базовое упражнение, которое задействует как крупные, так и мелкие группы мышц. Также не менее эффективное базовое упражнение для спины — подтягивания широким хватом. Если ваша мускулатура пока что не позволяет вам подтягиваться, можно заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди. Что касается дельт, то лучшие упражнения для них — тяга штанги к подбородку и жим стоя.

Основное упражнение для грудных мышц — жим лежа. Кроме этого упражнения можно добавить в свою программу разводку гантелей и отжимания на брусьях. Лучший вариант для прокачки трицепса — французский жим. Что касается двуглавых мышц, то для их развития отлично подойдет подъем штанги на бицепс.

Не забывайте что каждая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений. Помните что хорошая разминка значительно понижает риск травм. Никогда не беритесь за рабочий вес сразу. В противном случае вы рискуете повредить сухожилия и связки. Для начала необходимо выполнить парочку разминочных подходов. Допустим, вы собираетесь выполнять жим лежа. Ваш обычный рабочий вес составляет около 40 кг. Перед тем как взяться за него, следует выполнить 1–2 подхода с весом в 20 или меньше килограммов. Это разогреет мышцы и подготовит тело к дальнейшей нагрузке.

Перед тренировкой или после нее рекомендуется выполнить пару подходов на мышцы живота (пресс).

Программа для начинающих

Программа тренировок для эктоморфа-новичка должна отличаться от программы более опытного атлета. В первую очередь, если вы только начали заниматься, забудьте об изолирующих упражнениях. База — ваше спасение от худощавости. Выполняйте исключительно базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, брусья, подтягивания и т.д.). Также, если вы только начали тренироваться, стоит поработать над техникой исполнения. Лучше всего обратиться с этим вопросом к тренеру, который научит вас, как правильно выполнять все упражнения.

Питание

Рассмотрим оптимальное питание для эктоморфа. Поскольку гормоны — это наши «строители», то еда — «кирпичики». Питание на массу для эктоморфа очень важно. Поэтому для того, чтобы быстро набрать мышечную массу, особое внимание необходимо уделить своему рациону.

Первое, что необходимо сделать — разделить свое питание на 6–8 приемов в день. Вы должны есть каждые 3–3,5 часа на протяжении всего дня. Около 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 25–30% — белки и 20–25% — жиры.

Употребляйте продукты, которые обладают низким гликемическим индексом. К таким относятся макароны твердых сортов, коричневый рис, картофель, овсянка и т.д. Вышеперечисленные продукты почти целиком соостоят из медленных (сложных) углеводов. Они насыщают организм энергией постепенно и утоляют чувство голода на длительное время.

Лучше всего употреблять белки животного происхождения, так как они включают в себя большее количество питательных веществ и лучше усваиваются. Огромное количество белков есть в куриных грудках, яйцах, бобах, молочных продуктах. Особое внимание стоит уделить творогу. Этот продукт, кроме того что является отличным источником белка, подавляет катаболические реакции. Поэтому творог обязательно необходимо включить в свой дневной рацион. Лучше всего употреблять его перед сном, так как он не нагружает желудок и хорошо усваивается.

Отличные источники полиненасыщенных жирных кислот — жирная рыба (лосось, сельдь, макрель и прочие), орехи (грецкие, арахис), растительные масла. Данные продукты включают в себя много «хороших» жиров, которые положительно влияют на человеческий организм.

Калорийность рациона

Также довольно важную роль играет количество потребляемых калорий. Если хотите набрать массу, необходимо, чтобы количество потребляемых калорий превышало количество затрачиваемых за день.

Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий, можно завести так называемый «дневник питания». В него необходимо записывать все, что было съедено в течение дня, и подсчитывать суммарное количество калорий.

Узнать, какое количество калорий необходимо употреблять за день для набора массы, можно с помощью простой формулы: ваш вес (в килограммах) _* 30 = х + 500 ккал.

К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, то вы должны употреблять не менее 2600 калорий в день. Однако при этом стоит учитывать индивидуальные особенности своего организма. У некоторых эктоморфов метаболизм намного сильнее, и неизвестно, какое количество питательных веществ усвоится. Поэтому при необходимости можно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий.

Спортивное питание

Некоторые не успевают вовремя поесть из-за строгого рабочего графика. Но пропускать приемы пищи при целенаправленноом наборе массы нельзя.

Что же делать в таком случае? Необходимо приобрести спортивное питание. Оно включает в себя все, что необходимо для набора массы. Спортивное питание (гейнеры, протеины и т.д.) имеет сбалансированный состав и при этом не требует много времени для приготовления. Поэтому специализарованные добавки — лучший друг занятого человека.

ТРЕНИРОВКИ И ПИТАНИЕ ЭКТОМОРФА (худощавое телосложение)

Эктоморф — худощавое телосложение. Его характеризуют: тонкокостный скелет, тонкие длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ, обычно повышенная активность нервной системы.

Плюсы и минусы этого самототипа
Минусы. Мышечная масса наращивается тяжело и долго.

Плюсы. Со временем, при определенном упорстве и желании развить свое тело, у этого типа — наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.

Наиболее известный атлет-эктоморф — трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем его бицепса составлял всего 44 см. Конечно, сегодня с такими скромными данными он не получил бы этот титул, и даже не прошел бы квалификационный отбор на этот турнир. Однако окажись у него в свое время под рукой достижения нынешней фармакологии и современные методики тренинга, он бы с легкостью нарастил дополнительные 15-20 кг мышечной массы.

Пример тому — современный атлет Декстер Джексон. При росте 170 см его вес достигает почти 105 кг. Конечно, он не мышечный монстр, но, тем не менее, выглядит внушительно и сумел завоевать самый престижный титул бодибилдинга «Мр. Олимпия» в 2008 году.

Программа тренинга эктоморфа

Основная проблема эктоморфа в том, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок. Его мышечная масса будет нарастать очень медленно.

Желательно тренироваться по сплит-системе. Для этого условно разделите свое тело на 2 части. Во время одной тренировки работайте над 1-2 мышечными группами, что позволит «достать» целевые мышцы и приведет к росту мышечной массы.

Например, в первый день прорабатывайте толкающие группы мышц: квадрицепсы, грудь, трицепсы. На другой день — спину, бицепсы.

Или в первый день работайте над верхней частью тела, во второй — над нижней.

Можно поделить тело на 3 части. Тогда в первый день, например, работайте над грудью и бицепсами, во второй — над ногами, в третий — над спиной и трицепсами.

Желательно использовать на каждую группу мышц 1–2 базовых упражнения и одно изолирующее. Тренируйтесь в режиме 3-4 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами в базовых упражнениях 3-5 минут, в изолирующих 1-2 минуты. Между упражнениями на разные группы отдохните 10-15 минут. В это время можно принять протеиновый коктейль либо гейнер и помассировать работающие мышцы.

Тренировка должна быть достаточно интенсивной, но короткой, не более часа (с учетом разминки и заминки, которые занимают 10-15 минут).

Стремитесь повышать интенсивность тренировок за счет увеличения тренировочного веса, количества подходов и повторений.

Включайте в тренировку большое количество силовых упражнений, чтобы происходило максимальное наращивание мышечной массы.

Мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление. Поэтому между тренировками обязательно нужно устраивать день отдыха, а после трех таких тренировок через день — 2 дня отдыха. Прислушивайтесь к своему телу. Если почувствуете, что этого времени для восстановления не хватает, попробуйте тренироваться 2 раза в неделю. Это важно, так как эктоморфу необходимо избегать перетренированности, которая приводит к замедлению мышечного роста.

Системы тренировок обязательно варьировать каждый месяц. Первые 3-6 недель работайте в силовом стиле. Это короткие, интенсивные тренировки, с использованием только базовых упражнений (1-2 упражнения на каждую группу мышц). Следующие 3-6 недель посвятите активному набору мышечной массы. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Между 2 системами тренировок должен быть перерыв на отдых от тренинга с тяжестями не менее недели.

Летом лучше полностью перейти на тренинг с собственным весом: отжимания, подтягивания, упражнения на гибкость и растяжку. Не отказывайтесь от волейбола, баскетбола, футбола и т.д.

Особо «упертым», тем, кто без качалки уже жить не может, советую заниматься с весами 1–2 раза в неделю. Для поддержания формы достаточно выполнять базовые упражнения на основные группы: грудь, спину, ноги.

Не стоит совсем отказываться от аэробики. Занятия 2-3 раза в неделю по 20-30 минут (быстрая ходьба, бег, плавание, кардиотренажеры) благотворно скажутся на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Режим питания эктоморфа
Скажем так: ваш успех на 70% зависит от питания. Если вы — типичный эктоморф, есть придется много, и даже очень много, так как основная цель — увеличение веса. Причем предпочтение надо отдавать углеводной пище, ее должно быть не менее 50% от дневного рациона. Выбирайте сложные или растительные углеводы: рис, овсянку, фасоль, чечевицу, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, в том числе и картофель. А вот потребление простых углеводов, таких как сахар, конфеты, булки, варенье, лучше сократить. Они быстро всасываются в кровь и дают ощущение усталости.

Белок необходимо употреблять из расчета 3 г (минимум 2 г) на 1 кг собственного веса. Ешьте нежирные сорта мяса, куриные грудки, индейку, рыбу. В процентном соотношении белка в рационе эктоморфа должно быть 20-30%.

Не отказывайтесь от молочных продуктов, но следите за жирностью. Потребление жиров в рационе не должно превышать 30%. Сейчас продаются кефир, йогурты, молоко, творог с содержанием жира не более 1%.

Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями.

В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров воды.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 20-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 20-30%.

Добавки
Без добавок вам не обойтись. Они существенно облегчают задачу по увеличению мышечной массы и сокращают время достижения результата по меньшей мере в два раза.

Самое главное правило — принимайте поливитамины. Сейчас в аптеке можно найти витаминные комплексы, прием которых может полностью обеспечить организм полезными веществами. Из-за усилившихся фитнес-нагрузок терапевтическую дозу витаминов можно увеличить в два раза.

Лучшие добавки для эктоморфа — протеиновые коктейли или гейнеры (белково-углеводные смеси). Нужно выпивать 2-3 коктейля в день. Первый коктейль — между завтраком и обедом, второй и третий — до и после тренировки.

Принимайте креатин. Лучший выбор — его транспортные системы. Креатин надо пить курсами, согласно рекомендациям. Он нужен организму из-за того, что за время тренировки его запасы быстро истощаются. Креатин поможет восстановить утраченную энергию, а также быстрее набрать мышечную массу.

Не лишним будет прием стимуляторов выработки эндогенного (т. е. вырабатываемого организмом самостоятельно) тестостерона: «трибулуса», «экдистена» или «экдистерона».

Также, если есть финансовая возможность, с каждым приемом пищи употребляйте комплексные аминокислоты, аминокислоты ВСАА и глютамин согласно рекомендациям.

Поскольку калорийность вашего рациона может возрасти в несколько раз, желательно после основных приемов пищи принимать ферменты для лучшего ее усвоения.

При их приеме важно помнить несколько вещей. Первое — ферменты принимают не постоянно, а курсами, согласно рекомендациям врача. Второе — некоторые производители пищевых добавок обогащают ферментами порошковый протеин и белково-углеводные смеси. В этом случае дополнительный прием ферментов не нужен.

Дополнительные советы эктоморфу
Людям с телосложением такого типа надо стараться избегать стрессов и учиться расслабляться с помощью йоги, медитации, массажа и т. д. Можно попробовать оздоровительную гимнастику цигун и тай-чи. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Если заниматься йогой не хочется, можно обойтись простым, но действенным упражнением. Для этого вам понадобится 10-30 минут наедине с собой, вдали от посторонних шумов. В течение этого времени постарайтесь полностью расслабиться: закройте глаза, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через нос. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представьте, что весь стресс покидает тело и растворяется в воздухе.
Необходимо свести к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
Полноценно высыпайтесь ночью. Необходимо не менее 8 часов сна, чтобы обуздать свой высокий метаболизм.
Также старайтесь спать днем: от 30 минут до 2 часов. Это восстановит ваши силы, а также дополнительно подстегнет выработку организмом собственного гормона роста.

Источник:
Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге.
Автор: Сергей Антонович Издательство: АС Медиа Гранд, 2012 год.

Питание и программа тренировки эктоморфа. Особенности тренировки эктоморфа :: SYL.ru

Программа тренировки эктоморфа интересует всех долговязых индивидов с маленьким процентом мышечной ткани, а также тонкими костями и минимальной физической силой. Регулярные атлетические тренинги помогут худощавому любителю «железа» преобразиться в шикарного мужчину с рельефными мускулами. Для достижения этой цели необходимо не только постоянно нагружать себя тяжелыми физическими упражнениями, но также обильно питаться и отдыхать.

Эктоморф — это тип телосложения. Такие люди склонны к худощавости и слабости. Стать эктоморфом нельзя, так как это состояние является физиологической особенностью человека, а вот выйти из него вполне реально.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой данный тип телосложения и с помощью чего от него можно избавиться. Программа тренировки эктоморфа, предоставленная в статье, даст возможность получить положительные результаты уже после пары недель занятий. Самое главное — четко следовать своей цели и не сдаваться при мелких неудачах.

Тип телосложения

Эктоморф — это довольно редкое телосложение. Как правило, среди слабых атлетов попадаются эктоморфы с минимальной долей мезоморфности. Такие люди отличаются тонкой костью и малой мускулатурой, но при этом их тело по-мужски красиво, привлекательно и симметрично.

Среди наиболее ярких примеров эктоморфов можно отметить таких актеров, как Джеки Чан и Жан-Клод Ван Дамм. Подобные типы телосложения встречались и у бодибилдеров прошедшего века — Джек Лалэйн, Фрэнк Зейн, Джон Гримек. У каждого из этих людей была своя программа тренировки эктоморфа. Благодаря своим усилиям они смогли не только добиться хорошего результата для себя, но и дать мотивацию окружающим.

Если процент мускулистости минимален, то добиться больших успехов худощавому человеку довольно сложно, в отличие от его более слабых «коллег». Чтобы нарастить мышцы, необходимо постоянно увеличивать рабочий вес в несколько раз и тренироваться как можно чаще. Выдержать такие нагрузки могут не все, но хорошо смотивированные личности обязательно добьются своего.

Особенности тренировки эктоморфа

У эктоморфа мышечная ткань достаточно сухая и высококачественная. Эти моменты очень важны для профессионального бодибилдинга. Благодаря этому эктоморфы имеют небольшое преимущество перед эндоморфами, которое заключается в том, что им потребуется потратить значительно меньше сил на «сушку». В остальном же худощавому бодибилдеру придется затрачивать на порядок больше энергии и усилий.

Как правило, атлет эктоморфного телосложения начинает выполнять упражнения с весом на треть легче своей массы. Но для проведения качественной тренировки для эктоморфа на массу потребуется увеличить рабочий вес примерно вдвое, на что потребуется не меньше года. А с целью увеличения мышечной массы хотя бы на 10 кило может уйти гораздо больше одного года.

Упражнения

В первое время своей спортивной карьеры план тренировок для эктоморфа должен состоять из базовых упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп. К упражнениям, которые слабо одаренный спортсмен должен выполнять в течение года, относятся: приседания, трицепсовые экстензии, жимы стоя и лежа, становые тяги, подъемы на бицепс, а также классические тяги штанги в наклоне.

Приступать к программе тренировки для эктоморфа мужчине на набор мышечной массы не следует, пока не будет достигнут средний силовой уровень. Год считается минимальным количеством времени, за которое слабо одаренный спортсмен сможет добиться хоть каких-то высот.

Находясь на среднем уровне, атлет должен уметь выполнять:

• пять повторений в жиме лежа с дополнительным весом, который будет в полтора раза превышать вес самого человека;
• пятнадцать стандартных приседаний с таким же весом.

Когда данный уровень достигнут, можно начинать развивать внушительную мускулатуру. В противном случае это будет просто-напросто зря потраченное время, усилия и финансы, ведь слабые мышцы, работающие без синергии других мышечных групп, не смогут развить необходимое усилие, чтобы повредить мышечные волокна и увеличить их в размере.

Аэробика

В бодибилдинге аэробика является прерогативой всех атлетов. Многие эктоморфы до и после тренировок по обычной программе стараются выполнять элементарные аэробные упражнения, чего делать не стоит. Эти занятия обязательно должны присутствовать у атлета такого телосложения как в период «сушки», так и в промежутках между ними, но выполнять эти упражнения слишком часто не стоит.

При использовании большого веса и низких количествах повторений легкие и сердце человека подвергаются стрессу. Пренебрегая аэробикой в этот период, можно ухудшить свое здоровье. Чтобы оградить себя от неблагоприятных последствий, совершенно не требуется бегать по часу на беговой дорожке каждую тренировку, так как вполне достаточно будет 15 минут работы на велоэргометре или лыжном тренажере. Второй вариант особенно хорош в день тренировки ног, когда мышцы уже устали от приседаний. А вот после жесткого жима смело можно бегать на беговой дорожке.

Цикл силы

Силовая тренировка эктоморфа особенно важна. К ней необходимо готовиться не только физически, но и морально. В качестве примера можно взять обычный трехдневный сплит. В каждом упражнении следует выполнять не более трех подходов с четырьмя повторениями. При этом необходимо использовать максимально большой вес, не меняя его в течение всей тренировки эктоморфа на силу. Для пуловеров следует подбирать такой вес, с которым можно сделать около 10 повторений. Отдыхать между подходами разрешается от трех до четырех минут.

Трехдневная программа тренировки эктоморфа такова:

1. Грудь и трицепс (пуловеры, жим штанги в положении лежа, французский жим, жим гантелей под углом в 45 градусов вверх, отжимания на брусьях).
2. Спина и бицепс (подтягивания, становая тяга, подъемы штанги стоя на бицепс, тяга гантели в наклоне, одновременное или поочередное сгибание рук с гантелями).
3. Ноги и плечи (выпады, приседания со штангой, тяга штанги к груди вертикально, жим ногами в тренажере, жим гантелей в положении сидя).

Цикл массы

Тренировка для эктоморфа на массу важна не меньше, чем силовой тренинг. В данном случае программа также рассчитана на три дня. От предыдущей она отличается четким определением количества подходов и повторений для каждого упражнения. Вес при этом следует подбирать так же, как и для силового цикла. Отдыхать между подходами разрешается не более пары минут.

Цикл массы будет таким:

1. Грудь и трицепс. Сюда входят: жим на брусьях (3 подхода по 12, 10 и 8 повторов), разгибание рук на блоке (4 подхода — 12, 10, 10, 8 повторений), жим гантелей в положении лежа под углом 30 градусов (4 подхода по 8-10 повторов).
2. Спина и бицепс. В этот день выполняются: становая тяга (4 подхода — 10, 10, 8, 8 раз), тяга штанги в наклоне (4 подхода — 12, 10, 8, 8 повторений), концентрированные сгибания на бицепс (4 подхода от 8 до 10 повторов), подъемы на бицепс (4 подхода — 12, 10, 8, 8 повторений).
3. Ноги и плечи. Основными упражнениями являются: приседания со штангой (3 или 4 подхода — 12, 10, 10, 8 повторов), жим сидя (5 подходов от 8 до 10 раз), выпады с гантелями (4 подхода, в каждом по 8-10 повторов), подъемы на носки (4 подхода от 15 до 20 повторений).

Для эктоморфа тренировка ног может показаться чересчур сложной, но это ощущение пройдет буквально после второго или третьего занятия. Самое главное — не бросать начатое и не забывать, к чему нужно стремиться.

Тренировки на турнике и брусьях для эктоморфа

Несмотря на то, что на сегодняшний день в каждом городе есть различные фитнес-клубы и тренажерные залы, далеко не каждый человек может позволить себе посещение этих мест. На регулярные тренировки со специальным оборудованием может элементарно не хватать денег или времени, но это вовсе не проблема. Эктоморфы легко могут найти решение своей проблемы, отыскав поблизости обычные турники и брусья. Как ни странно, но при помощи этих снарядов худощавые атлеты также смогут добиться невероятных результатов, сэкономив при этом деньги.

Спортивные площадки расположены во всех дворах, поэтому искать их долго не придется. На них присутствует различный инвентарь, который помогает укреплять мышцы спины, рук, ног, пресса и груди. Плечи при этом задействуются чуть меньше, но их без труда можно прокачать и в домашних условиях.

Программа тренировок будет довольно сложной для новичков, но через некоторое время мышцы привыкнут к таким нагрузкам. Регулярные занятия на турнике и брусьях являются залогом успеха каждого атлета. Тренироваться необходимо не чаще трех раз в неделю, постепенно увеличивая вес дополнительных снарядов, в качестве которых можно использовать:

• гантели;
• блин от штанги;
• рюкзак, наполненный камнями.

Все эти утяжелители можно спокойно подвесить за пояс и тренироваться в привычном режиме.

Новичкам рекомендуется начать с двухдневной системы, где в первый день больше задействованы мышцы спины, груди и пресса, а во второй — рук и пресса. Программа довольно проста для запоминания:

1. Поднятие ног в висе, подтягивания с хватом шире плеч, отжимания на брусьях с заброшенными наверх ногами, подтягивания с хватом ладонями друг к другу.
2. Классическое поднятие обеих ног в висе, отжимания на брусьях, подтягивания широким хватом, а затем обратным.

Ежедневные тренировки людям с эктоморфным типом телосложения не рекомендуются, потому как мышцы не смогут регенерироваться. Каждое из этих упражнений необходимо выполнять в 3 подхода по 8-10 повторений. В первое время утяжелители не нужны, но когда мышцы привыкнут, можно начинать добавлять дополнительные снаряды.

Питание

Как и для любого атлета, для эктоморфа питание должно быть составлено обильно и грамотно. Минимальный недостаток в белках и углеводах легко может свести на нет несколько недель усердных тренировок. Мезоморфный бодибилдер может себе позволить немного пренебречь углеводами, но эктоморфу делать это категорически запрещается.

Углеводы являются главным источником энергии. При недостаточном их потреблении организм начнет поглощать в качестве топлива мышечную ткань, не давая ей развиваться. Сложные углеводы содержат в себе гораздо больше полезных веществ, чем простые, поэтому внимание следует уделять именно им.

Стандартная порция рисовой каши после тренинга поможет истощенному и уставшему эктоморфу скорее восстановить АТФ, в отличие от булочек или мороженого. Вместе с этим следует помнить, что сложные углеводы способны постоянно насыщать человеческий организм энергией, одновременно позволяя ему хорошо усваивать протеины и различные полезные жиры.

Период накачки мышц

Питание для эктоморфа во время тренингов на набор массы требует к себе особого внимания. Слабо одаренному атлету в этот период необходимо потреблять за сутки ровно 2 г белка на килограмм своего веса. Кроме того, в рационе обязательно должны присутствовать углеводы (4 г на 1 кг веса) и белки (0,5 г на 1 кг веса).

Немало атлетов просто не придают значения этому правилу, из-за чего процесс увеличения мышечной массы для них усложняется в разы. Больше всего в таких случаях страдают именно люди эктоморфного телосложения. Их и без того маленькая масса тела становится значительно меньше, если в организм не поступает необходимое количество питательных калорий. Но при этом, чтобы не переусердствовать, не следует себя заставлять себя постоянно употреблять продукты, которые отличаются богатым содержанием белка и сложных углеводов.

Между обычными приемами пищи разрешается принимать различные протеиновые порошки. Вместе с ними неплохо было бы включить в рацион углеводно-протеиновые гейнеры. Такие добавки максимально легко усваиваются организмом, насыщая его калориями и необходимыми нутриентами, которые подстегивают процессы анаболизма.

В течение суток после физических нагрузок эктоморфу рекомендуется увеличить дозу потребляемых углеводов до 6-7 г на килограмм своей массы тела. В данный период важно, чтобы углеводы в рационе были сложными. По истечении 24 часов после занятий уже можно будет немного увеличить и количество потребляемых протеинов, принимая по 3-3,5 г на кило веса.

Подобный контроль в рационе питания атлета эктоморфного телосложения несет немалую пользу. Благодаря этому ускоряются процессы анаболизма в организме спортсмена и поддерживается его общий тонус.

Как питаться при наборе массы?

Когда эктоморфы уже достигли уровня, после которого можно переходить на «накачивающий» режим занятий, они часто допускают грубейшую ошибку. Она заключается в том, что худощавые атлеты включают в свой рацион питания максимальное количество продуктов, в которых содержатся большие дозы протеина, а углеводные продукты, наоборот, игнорируют.

Использовать данный метод не рекомендуется. В процессе тренировок на набор мышечной массы спортсмены эктоморфного типа телосложения должны употреблять в пищу как белки, так и углеводы в достаточном количестве. Вместе с ними в рацион необходимо включать и жиры, но их нельзя использовать в большом количестве. Сложные углеводы и полноценные белки (содержатся в мясе, птице, яйцах, рыбе и молоке) принимают участие в процессах анаболизма и улучшают иммунную систему.

Во время «накачивающего» цикла эктоморфу требуется потреблять углеводы в таком же количестве, как и ранее, — 4 грамма вещества на килограмм своего веса. В случае с белками дозу придется увеличить до 3-4 г на кило веса. При этом протеиновый коктейль разрешается выпивать сразу же после завершения очередной тренировки.

После выполнения комплекса упражнений, направленного на массу, протеин усваивается с особой легкостью и скоростью. Это происходит благодаря тому, что тренинг такого типа на порядок легче, чем высокоинтенсивная тренировка с минимальным количеством повторений, но с использованием максимального веса. При таком режиме значительно меньше расходуется и АТФ.

Помимо гейнера, можно выпить один стакан обычного кислородного коктейля после тренинга. Он позволит уставшим мускулам поскорее восстановить требуемый уровень кислорода и даст возможность быстрее прийти в норму изможденным легким.

Протеиновый напиток атлету с эктоморфным типом телосложения необходимо потреблять как после тренировки, так и за некоторое время перед сном. Дело в том, что во время ночного сна метаболизм ускоряет свой темп, одновременно заставляя организм спортсмена быстрее усваивать всю пищу, которая была съедена перед сном. Одной порции казеинового коктейля будет вполне достаточно для того, чтобы снабдить организм нутриентами, которые принимают непосредственное участие в процессах анаболизма. Если же не придерживаться этих правил, то катаболизм будет неизбежен, ведь организм, который нуждается в пище, начнет поглощать свою же мышечную массу, заработанную тяжелыми усилиями в течение длительного времени.

Как набрать массу эктоморфу — советы по тренировкам и питанию

Типичный эктоморф — это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до того, как он начал усердно тренироваться. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.

Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.

Хотя структура суставов эктоморов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Для набора массы, занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. 

Особенности тренировок эктоморфов

Тренировочная программа эктоморфа имеет свои тонкости, и существенно отличается от программ для других типов телосложения. Ниже рассмотрены особенности бодибилдинга для эктоморфа, и даны советы, которые позволят набрать мышечную массу за максимально короткий срок.

Первые полгода-год эктоморфам следует делать базовые упражнения, а после можно переходить на сплит тренировку. Сплит-программа предусматривает тренировку 2-3 групп мышц на одно занятие. Каждая группа мышц прокачивается только один раз за недельный цикл. Тренировочная программа обязательно включает в себя тяжелые базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания).

Каждый сплит используется в течение одного месяца с прогрессивным повышением интенсивности тренировок за счет увеличения рабочих весов, количества сетов и повторений. При максимальной интенсивности выполнения упражнений время тренировок — 50 минут (5 минут разминка, 40 минут основная тренировка и 5 минут заминка). Занятия аэробикой сводятся к минимуму, или вовсе исключаются.

Отдых между подходами должен варьироваться от 3 до 5 минут: в зависимости от метода повышения интенсивности. Можно поэксперементировать со временем отдыха в диапазоне от 30 секунд до 5 минут, но на начальных этапах лучше придерживаться стандартных 2-3 минут.

Секрет прогрессивности вашей тренировки кроется только в правильной технике выполнения упражнений. Правильную технику проверить довольно просто — соблюдая правильную технику движения, вы будете чувствовать работу мышц в каждой амплитуде заданного повторения. Мышца должна именно работать! Таким образом вы не будете давать сильную нагрузку на свой скелет, а лишь тщательно прорабатывать мышцы. Веса следует прибавлять только тогда, когда вы почувствуете, что ваша техника с предыдущим весом очень хороша.

Иногда эктоморфы имеют лучшую отзывчивость на большое количество повторений (12-15 и более), следовательно, можно использовать многоповторный тренинг для увеличения мышечной массы, но не стоит увлекаться, иначе можно заработать перетренированность. Эту методику следует сочетать с другими для получения наилучших результатов и всестороннего развития мышц.

Восстановление и отдых

Эктоморфы нередко тренируются в достаточно быстром темпе. Обычно их результаты как в восстановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка — стимул, который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными путями, два наилучших — это упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами (до 2 минут) и упражнения с большим весом и долгим отдыхом между подходами (до 5 минут). Поскольку тренировки с высокой интенсивностью необходимы, чтобы заставить мышцы эктоморфа расти, упор нужно сделать на второй вариант: работать с большими весами и долго (3-5 мин) отдыхать между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы.

Эктоморфы должны давать своему организму достаточный отдых между тренировками. Абсолютный минимум продолжительности отдыха для эктоморфа — 48 часов между походами в тренажерный зал. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. При использовании многоповторного тренинга следует увеличить продолжительность отдыха между тренировками, если мышцы не восстановились.

Из-за высокой скорости метаболических реакций эктоморфы должны спать не менее 8-10 часов в сутки. Полезен дневной сон в течение 1-2 часов.

Для стимуляции восстановления можно проводить занятия во время отдыха, продолжительностью 5-15 минут с интенсивностью и весами не более 20% (желательно меньше). Если восстановление происходит достаточно быстро, то рекомендуется отказаться от этого метода, иначе можно сбить восстановление.

Питание для набора массы

«Жрать! Жрать побольше и почаще!»,- непременно донесется со всех концов тренажерного зала, и отчасти это правда. В самом деле – для набора массы необходимо чтобы количество энергии поступающей с пищи, было больше, чем затрачиваемая на протяжении дня. Поэтому рацион растущего спортсмена должен состоять из высококалорийной пищи. Эктоморфу разрешается даже «приседать» на сладкое и мучное (в пределах разумного), ведь обильных жировых складок у него не будет, а лишняя энергия мышцам пригодиться.

Но есть одно «Но»! Как часто это самое «Жрать» нужно воплощать в жизнь? Многие думают, что нужно на протяжении дня есть часто, но малыми порциями. Да, это верно, но только если вы хотите сбросить вес. Удивлены? А вот мы нисколечко! Невероятно, но факт – более частое питание небольшими порциями (5-6 раз в день) повышает метаболизм человека, и он начинает сжигать больше калорий даже в состоянии полного покоя. Такие советы очень часто выписывают диетологи на первых занятиях. Какие тут могут быть разговоры о наборе массы? Худощавым наоборот, обмен веществ нужно не подстегивать, а замедлять!

Поэтому запомните раз и навсегда: питаться для набора массы нужно 3 раза в день с довольно большими порциями калорийной пищи за раз, плюс 2-3 перекуса между основными приемами еды. И тогда вы сможете победить застой в росте вашего веса.

Видео

Смотрите также

Тренировки и питание эктоморфа | Персональные блоги | Do4a.com

К большому сожалению не многим из нас удается эффективно увеличить сухую мышечную массу. В этом переводе простые, но полезные советы по таким делам. В общем, совсем обычные, но проверенные способы. Так, что, эктоморфы, делимся опытом

«Собственно я-эктоморф. Мне надоело быть мелким. Надо расти! Я предлагаю вам несколько вещей, которые точно помогут эктоморфам удачно набрать сухую мышечную массу.

Первое, это питание. Тебе нужно сбалансированное адекватное питание. Если есть какая-то нехватка необходимых нутриентов, ты будешь просто попусту тратить своё время в зале. Минимум 1 грамм белка на фунт массы тела. Существуют даже рекомендации по употреблению 2 грамма на фунт. Например, если ты весишь 120 фунтов, как я, то тебе нужно 240 грамм белка на день. Можешь использовать протеиновые добавки, чтобы набирать свою норму. Следующее, что нужно сделать, это профицит калорийности. Можешь иногда есть какой-то фаст-фуд, но его не должно быть больше, чем обычной пищи. Двойной чизбургер из МакДональдса даст тебе 50 грамм белка и достаточно много калорий. Повысь свою калорийность на 500 калорий, это поможет тебе набирать. Например, если ты употребляешь 2500 ккал, но не набираешь вес, дойди до 3000, и ты увидишь свой результат. Когда говорю слово «результат», я имею в виду, визуальные изменения. Если мышцы сильно «надуваются» и к тому же, теряют рельеф, сократи калорийность на 250 ккал. Если мышцы будут казаться меньше, чем были, снова добавь 250, и добавляй калории пока мышци не обретут объем, но не будут слишком «залитыми».

Так же тебе необходимы мультивитамины. Они поддержат гомеостаз и иммунную систему в течении всей тренировочной рутины. Уберегут от перетренированности и травм.
Водный баланс тоже очень важен! Будь уверен, что пьешь достаточно воды и жидкостей. Может я буду банален, но, все знают, что наш организм, в том числе мышцы, в большей степени состоят из воды. Так что, забудь про дегидратацию.

Добавки. Большинство спортпита, пойдёт тебе в помощь. Добавка номер 1 конечно же, протеин. Как я говорил выше, он поможет тебе поглощать свою дневную норму белка. Принимай сывороточный протеин после тренировок, чтобы насытить свою кровь аминокислотами, для быстрого восстановления. На второе место я бы поставил креатин. Он заставит тело запасать больше воды, и тем самым повысит силовую выносливость и ускорит восстановление. Если ты начал его принимать, то убедись, что пьешь большое количество жидкости. И не стоит принимать больше, чем 5 грамм креатина в день. Единственная вещь, которая может оказаться не такой радужной, это невосприятие креатина, в таком случае можно подискать альтернативы креатину, или препараты, что улучшат его накопление. Последнее, но не менее важное, это мультивитаминные комплексы, убедитесь, что вы принимаете их, особенно если в рационе есть добавки и вы интенсивно тренируетесь.

Тренировки. В этой части я расскажу, что подходит именно мне. Я делаю небольшие подходы с тяжелым весом и малым кол-вом повторений. 3-4 подхода на 4-8 повторений. Хотя тренировки одной части тела несколько раз в неделю стают всё более и более популярными, они не подходят эктоморфу, ну, именно мне, так что, не стоит долбить одни и те же мышцы на каждой тренировке.

Моя тренировочная программа выглядит так:
Пн: грудь, трицепс.
Вт: бицепс, плечи, пресс.
Чт: спина;
Пт: ноги, ягодицы.

Я всегда делаю по 4 подхода на упражнение и, как говорил выше, 4-8 повторений. Так я достигаю максимальной стимуляции мышечных волокон. К тому же, хорошим способом тренинга для меня есть и будет тренинг до отказа. Представим, что я на скамье и пожал 155 фунтов на 3 раза. Когда я пытаюсь сделать это опять, то не могу. Что же мне сделать ? Я могу ждать три минуты, и продолжить. Или пойти сделать другое упражнение, или даже два, и продолжить жим с тим же весом. Я тренировался так два месяца, и отлично повысил свои силовые показатели, ну и объем мышц 🙂

Отдых и сон. Тебе они необходимы так же, как еда и вода. Через два часа после засыпания твой организм начинает восстанавливать поврежденные микротравмами мышцы, и строит их. Минимум 6-9 часов сна. Перекуси перед сном, если чувствуешь голод. Это принесёт намного больше пользы, чем вреда.»

Перевод: Textman

 

Тренировка на силу и мышечную массу: в чем отличия?

Во многих журналах и сетевых изданиях по бодибилдингу вы наверняка замечали, что тренировка на силу отличается от тренинга на массу, причем различия весьма существенные – начиная от самих упражнений и заканчивая периодом отдыха между подходами. Так чем же отличаются эти два вида тренинга?

Начнем с того, что существует 2 вида гипертрофии (роста) мышц: миофибриллярная и саркоплазматическая.

Под саркоплазматической гипертрофией понимается увеличение объема мышц за счет накопления в мышечных волокнах несократительных белков, гликогена, креатинфосфата, миоглобина и т.д.

Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл (сократительного аппарата мышечных клеток). Данный вид гипертрофии приводит к повышению силовых показателей спортсмена.

Очевидно, что к первому виду гипертрофии стремятся бодибилдеры, а ко второму – пауэрлифтеры.

Существует экспертное мнение, что различия в тренинге не играют особой роли, поскольку сила мышцы прямо пропорциональна ее площади и любая силовая тренировка, вне зависимости от вариационных параметров, приводит к гипертрофии (росту) мышц обоих типов.

Таблица отличий силового тренинга и тренинга на массу

Программа тренировок для набора массы и силы

Практически каждый мужчина, который приходит в тренажерный зал мечтает стать больше и сильнее. И это правильно, ведь мужчина должен быть опорой и защитником для своей семьи. В данной статье будет описана программа тренировок для набора массы и силы, с помощью которой вы сможете увеличить ваши физические качества.

Как известно, нельзя одновременно развивать максимальную силу и максимальный рост мышечной массы. Если это делать, то вы получите усредненный результат между силой и массой. Именно поэтому, существует бодибилдинг и пауэрлифтинг. Бодибилдинг поможет вам нарастить максимальные мышечные объемы, а пауэрлифтинг – развить максимальную силу.

То, что я вам сейчас предложу, это что-то между бодибилдингом и пауэрлифтингом. Особенность данной программы в том, что она целенаправленно развивает как силу, так и рост мышечной массы. В итоге, на выходе вы получите усредненный результат между силой и массой.

Если говорить откровенно, то я считаю, что для любителей данный вариант самый оптимальный, так как на выходе вы получаете красивое телосложение и хорошую силу. То есть, вы будете как «супергерой» — накачанный и сильный!

Данная программа тренировок для набора массы и силы рассчитана на 5 рабочих дней. Каждый день вы прокачиваете отдельную группу мышц. Рекомендую использовать данную схему подготовленным атлетам, которые тренируются в тренажерном зале больше 12 месяцев. Новичкам тренироваться по данной программе – категорически запрещено!

Основа программы:

• Базовые упражнения
• Различный диапазон повторений
• Различное время отдыха между подходами
• Мышечный отказ
• Прогрессия нагрузок

Базовые упражнения – являются наиболее эффективными упражнениями, которые позволяют развивать максимальную силу и массу. Так же, от базовых упражнений происходит более яркий выброс анаболических гормонов, что само собой положительно сказывается на росте массы и силы.

Различный диапазон повторений – такой ход нужен, так как мы будем развивать помимо мышечного роста еще и силовые показатели. Максимальная сила развивается тогда, когда идет практически максимальная нагрузка (2 – 5 повторений). Максимальный рост мышц наблюдается тогда, когда мышцы находится под нагрузкой 20 – 30 секунд (как правило, это 6 – 12 повторений … смотря с какой скоростью выполнять).

Различное время отдыха между подходами – необходимый ход, так как для силовых подходов нужно отдыхать много (3 – 5 минут), что бы поднимать субмаксимальный вес и полноценно восстанавливать креатинфосфат. А для работы на массу нужны короткие паузы (1 – 1.5 минуты), что бы получать хороший пампинг, хороший выброс анаболических гормонов и вовлечь в работу максимальное количество мышечных волокон.

Мышечный отказ – желательно получать в конце каждого упражнения. Последнее повторение должно быть действительно последним. Такой жесткий стресс, спровоцирует дальнейший рост силы и массы.

Прогрессия нагрузок – обязательное условие. Если вы не прогрессируете в весах, то можете сразу забыть о росте массы и силы. Как только вы увеличиваете вес на штанге, ваши мышцы отвечают ростом (сила + масса). Если же увеличения веса не происходит, то вашим мышцам незачем расти, так как они и так прекрасно справляются с данным сопротивлением.

Ключевые моменты:

№1. Длительность тренировки – 50 минут (без разминки)

№2. Отдых между подходами:

• между силовыми подходами (на 5 повторений) – 3 минуты
• между силовыми подходами (на 3 повторения) – 5 минут
• между рабочими подходами (на 10 – 15 повторений) – 60 секунд

№3. В начале каждой тренировки обязательно нужно сделать разминку в течении 5 – 7 минут

№4. Количество тренировок в неделю – 5

№5. Длительность программы – 12 недель (потом, можно поменять упражнения … штангу заменить гантелями и т.д.)

Программа тренировок для набора массы и силы:

Понедельник:

№1. Жим штанги лежа – 1*15/1*10/4*5/1*3

№2. Жим штанги на наклонной скамье вверх – 1*15/5*10

№3. Разведение рук с гантелями лежа – 4*10

№4. Подъем ног в висе на турнике – 5*максимум

Вторник:

№1. Подтягивания на турнике широким хватом – 1*15/1*10/4*5/1*3

№2. Тяга штанги в наклоне – 1*15/5*10

№3. Тяга вертикального блока на грудь – 4*10

№4. Шраги со штангой – 1*15/4*10

Среда:

№1. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/4*5

№2. Махи гантелями в стороны – 6*10

№3. Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*15/1*10/4*5

№4. Махи гантелями в наклоне – 6*10

Пятница:

№1. Приседание со штангой – 1*15/1*10/4*5

№2. Разгибание ног сидя в тренажере – 4*10

№3. Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/1*10/4*5

№4. Сгибание ног лежа в тренажере – 4*10

Суббота:

№1. Жим лёжа узким хватом – 1*15/1*10/4*5

№2. Французский жим штангой лежа – 6*10

№3. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/1*10/4*5

№4. Молот – 6*10

Четверг и Воскресенье – полноценный отдых.

Так же не забывайте, чтобы расти, помимо тренировок нужно правильно питаться. Питание – основной фактор успеха. О том, как правильно питаться смотрите ниже, в разделе «другие статьи по теме».

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме:

Различия тренировки на силу и массу — SportWiki энциклопедия

В данной статье мы постарались собрать информацию, которая характеризует основные тактические и стратегические различия в тренинге на набор мышечной массы и на силу. Необходимо заметить, что существуют различные виды гипертрофии мышц: саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия.

Саркоплазматическая гипертрофия — это рост мышечных клеток за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной части волокон. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания несократительных (в частности, митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных клеток: гликогена, креатинфосфата, миоглобина и др. Сгущение капиллярной сети в результате тренировки также может вызывать некоторое увеличение объемов мышцы.

Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл, т. е собственно-сократительного аппарата мышечных клеток. Одновременно с этим возрастает плотность миофибрилл в мышечном волокне. Данный тип гипертрофии мышечных волокон ведет к значительному росту силовых показатей мышцы. Существенно увеличивается и абсолютная сила мышцы.При работе на гипертрофию первого типа сила также увеличивается,но значительно медленнее. По всей видимости, наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии быстрые мышечные волокна. Не трудно догадаться, что к первому виду стремятся бодибилдеры, ко второму виду — пауэрлифтеры.

Многие авторы (например, В. Протасенко в своей книге «Думай! Или ‘Супертренинг’ без заблуждений») небеспричинно считают, что различия в тренинге не играют особой роли, поскольку сила мышцы прямо пропорциональна площади ее поперечного сечения и любая силовая нагрузка вне зависимости от вариационных параметров приводят к гипертрофии мышц обоих типов в равной степени.

Ниже представлена таблица, основанная на данных, которые были получены из научных статей Paul Rogers «General Principles of Muscle Building — What the Science Says About Muscle Building Practices» и «General Principles of Strength Training» (2009 год). Эти статьи включают в себя наиболее современную, научно-подтвержденную собирательную информацию о подходах в силовом тренинге.

Силовые программы[править | править код]

1. ↑ Имеет смысл использовать только перед соревнованиями для временного повышения силовых показателей, в качестве допинга

Программа тренировок на силу и массу | Бодибилдинг

Главной особенностью тренировки на силу и массу является то, что она в максимальной степени задействует быстрые мышечные волокна и медленные, что отлично действует на рост вашей мышечной массы и вместе с тем не позволяет организму адаптироваться к частым и регулярным тренировкам – поэтому все упражнения здесь очень эффективны.

Силовые нагрузки характеризуются небольшим числом повторов в короткой амплитуде, причем рабочий подход совершается без отказа мускулатуры.

Программа тренировок на силу и массу

Понедельник

Грудь

1. Жим штанги
2. Жим штанги на наклонной скамье (не больше 30 градусов)

Бицепс

1. Сгибания рук с использованием Z-штанги
2. Концентрированные сгибания рук с гантелью в скамье Скотта

Трицепс

1. Жим лежа, узкий хват
2. Разгибания или французский жим
3. Пресс 3 по 20 повторений в любом упражнении

Среда

Квадрицепс

1. Приседания со штангой
2. Разгибания ног в тренажере

Бицепса бедра

1. Сгибание ног в положении лежа.
2. Становая тяга, ноги прямые.

Икры

1. Поднимаемся на носки из положения стоя.

Пятница

Плечи

1. Жим гантелей в положении сидя
2. Разводим руки в стороны в положении стоя

Трапеция

1. Шраги со штангой в положении стоя

Спина

1. Вертикальная тяга, хват широкий.
2. Тяга штанги  в наклоне к груди.
3. Разведения рук в наклоне на задние дельты.

С помощью этих упражнений мы чередуем тренировки для медленных, быстрых мышечных волокон плюс выполняем комплекс упражнений на развитие силы.

Схема программы

• Неделя 1. Используем большие веса. Проработка быстрых мышц.

Для стимуляции быстрых волокон увеличивайте рабочие веса на каждом занятии. Число повторений сокращается с 12 повторений (1 тренировка) и каждое занятие делайте на 2 повторения меньше (10, 8 и 6 повторов на 2,3 и 4 тренировке). Число рабочих подходов (до отказа мышц) растет: 1 неделя – 1 подход, вторая – 2 подхода, третья – 3 сета, четвертая – 3 сета с форсированными повторениями (по достижению предела сил, делается еще несколько повторений с помощью партнеров). Вес подбирайте так, чтобы последние несколько раз были на пределе возможностей. Отдых не менее 5 минут. Всячески избегайте появления одышки!

• Неделя 2. Нагружаем медленные мышцы. Используем легкие веса и принцип суперсетов

Для медленных волокон важно применять статику и динамику, что позволяет держать мышцу в непрерывном напряжении, но при этом происходит ее растяжение и конечно сокращение. Также упражнения выполняем на 3/4 амплитуды. Используем принцип супер серий: 30 сек работа, 30 отдых, 30 работа, 30 отдых, 30 снова работа и после 5 минут перерыв. Супер серий по 3 для каждого упражнения.

При правильном выполнении за 30 секунд нужно обязательно почувствовать сильное жжение в тренируемой мышце. Не позволяйте мускулатуре, с которой вы работаете, расслабится даже на долю секунды. Вес около 25% от максимума.

В процессе выполнения бодибилдинг программы тренировок на силу организм вырабатывает свободный креатин и гормон роста, которые помогают нарастить мышцы. Вместе с этим мышечная масса не переутомляется и быстро восстанавливается после частых нагрузок.

• Неделя 3. Максимальный вес, тренируем нервную систему и развиваем силу

Веса используются максимальные 95-100%, но работа не до отказа. Для каждой группы мышц делать только первое упражнение (базовое) с короткой амплитудой (примерно 1/2 от максимальной) от 3 до 5 сетов с 2-3 повторениями и отдыхом в 5 минут.

Данную систему, я сразу занес в список лучших, ведь осуществляя все требования данной бодибилдинг программы тренировок на силу, увеличивая массу, на каждой 3 неделе мы так сказать активно отдыхаем, а интенсивный рост все равно происходит, что превосходно.

Как тренировать бицепс на силу и массу?

Смысл этой тренировки в том, чтобы накачать массивный и сильный бицепс. Дело в том, что для сильного бицепса нужно заниматься с приличными весами, но большой вес, более чем на 5-6 раз, поднять не удастся, а от такого количества повторений большого мышечного роста не будет. Если же выполнять 10-15 повторений в подходе, то будет прирост массы, но не будет серьёзного роста силовых показателей. Поэтому нужно скомбинировать силовую тренировку, с тренировкой на массу.

Казалось бы, что может быть проще, сделать силовую тренировку и добавить упражнения на массу. Правильно, но здесь главное не переусердствовать, так как если вы начнете слишком сильно нагружать бицепс и он не будет успевать восстанавливаться, мышца начнет попросту уменьшаться.

Когда-то, я и сам наступил на такие же грабли и все не мог понять, в чем причина. Я увеличивал нагрузку, а замеры были далеко не в мою пользу. В один прекрасный момент, я попросту уменьшил количество упражнений и руки начали расти. Но мне приходилось выбирать, выполнять бодибилдерскую тренировку или просто силовую. Со временем, методом проб и ошибок, я понял, что можно успешно совмещать две этих тренировки.

Пример силовой тренировки бицепсов

Выполняем подъем штанги на бицепс стоя, немного читингуя (не бойтесь читинга, с помощью читинга можно взять немного больший вес чем обычно). Делаем 3 подхода по 5-6 повторений. Вес такой, чтобы вам было действительно тяжело и последние повторения давались максимально трудно.

Второе упражнение — подъем гантелей сидя. Вес подбираем такой, чтобы вы могли выполнить 3 подхода по 7-8 повторений в каждом подходе. При этом, одну тренировку выполняем подъемы с проворотом кисти, а на следующей тренировке бицепсов делаем молотки. Это силовая часть тренировки.

Пример тренировки бицепсов на массу

Теперь приступаем к упражнениям для набора массы. Здесь можно использовать различные изолирующие упражнения. Например — подъем гантели на скамье скотта и подъемы на блочном тренажере. Выполняем оба этих упражнения в 3-х подходах по 10-15 повторений, до полного отказа.

Вот и все. В общей сложности у нас получилось 12 подходов (6 на массу и 6 на силу), чего абсолютно достаточно для роста бицепсов как в объеме, так и в силовых показателях. И не забывайте, после тренировки нужно обязательно растянуть бицепс. Как это сделать правильно смотрите здесь — «Растяжка бицепсов». 

Возможно вам покажется, что эта тренировка не для вас, или что она противоречит канонам бодибилдинга. Но не делайте поспешных выводов, попробуйте, и вы непременно добьётесь желаемого результата. Удачных тренировок!

Программа тренировок на силу и массу

Всем привет! Телевидение и глянцевые журналы пытаются всем доказать, что большой сильный мужчина является эталоном мужской красоты в современном обществе. И зачастую предпочтения женщин это подтверждают. Сегодняшней нашей темой станет программа тренировок на силу и массу, которая поможет нам получить красивое рельефное тело.

Масса или сила?

Наверно, вам приходилось слышать о различиях в методиках на массу и силу. На самом деле набор базовых упражнений является универсальным. Различие составляет количество подходов и повторений в них, используемый вес. Для приобретения форм бодибилдеру понадобятся несколько десятков упражнений.

Для развития силы тренировки могут оставаться длительное время неизменными, необходимо увеличивать только нагрузку. Выполняется максимальное количество подходов. Трех-четырех занятий в неделю будет достаточно. Редко используются аэробные нагрузки. Обильно употребляйте белковую пищу.

Тренировка на массу требует частую смену программы, более сильные нагрузки, но меньшее количество подходов и повторений. Заниматься необходимо один — три раза в неделю. Включать аэробные нагрузки. В питании акцент сделать на употребление углеводов и белков, пить много воды. На практике необходимо учитывать телосложение человека: худому не нужно выполнять большое количество повторений, а полному именно такая схема и подойдет.

Хотя существует и такое мнение, что различия в программах упражнений не имеют особого значения, так как сила мышц прямо пропорциональна их площади, и любая нагрузка на них ведет к увеличению ее силы и массы.

     Для удобства посмотрим на различия тренингов при помощи таблицы.

Классические программы

Классической является трехдневная программа. Выберите себе удобный график. Это может быть, например, понедельник (бицепс, спина), среда (трицепс, грудь), пятница (плечи, ноги) или то же самое во вторник, четверг, субботу. Подойдет как начинающему любителю, так и профессиональному атлету. Такой ритм позволяет эффективно увеличивать показатель и оптимально восстанавливаться. При это советую питаться 6 раз в день.

Не все имеют возможность посещать спортивный зал трижды в неделю, поэтому можно подобрать схему тренировок для новичков и более опытных, рассчитанную на два дня. Вы можете заниматься понедельник—четверг, вторник—пятница или среда—суббота. Одно из занятий будет для рук и ног, второе — на грудь и спину. Ориентировочный прирост веса составляет 3—5 кг в месяц.

В помощь вам рекомендую посмотреть видеокурс «Базовый тренинг на массу», разработанный чемпионом России по бодибилдингу. Курс включает в себя 14 видеоуроков, в которых наглядно демонстрируется необходимые упражнения по бодибилдингу и техника их выполнения.

Рывок вперед

Не обойдите своим вниманием интересную и эффективную программу для взрывного увеличения силы и массы «Безумная двадцатка», разработанную Стивом Шоу. Предназначена не для новичков, а для бодибилдеров как мужского, так и женского пола, со средним и высоким уровнем подготовки. Она избавит вас от рутины в тренировках и поможет резко увеличить ваши показатели.

Если вы давно занимаетесь, уже достигли определенного результата и на этом «застряли», то эта схема как раз для вас. Основным оборудованием являются тренажеры, гантели и штанга. Придерживаясь этой программы 4—6 месяцев, вы получите новый виток в наборе мышечной массы и увеличении силы. Не предназначена для фазы сушки. Также необходимо увеличить потребление еды на 400—500 калорий в день.

Программа включает в себя схему на 7 подходов по 5, 10 и 20 повторений. Первые три подхода выполняются по 5 раз, следующие три — по 10 раз, последний, являющийся ключевым, — максимальное количество 20 повторений. Если вы это выполняете с легкостью, то на следующей тренировке добавляете 2—2,5 кг веса.

Если имеете возможность много заниматься

В 2000 годах в журналах «Олимп» и «Мир силы» впервые была опубликована методика Бориса Ивановича Шейко. Вначале она может вас шокировать нереальными объемами и большим количеством (до 8) тренировок в неделю.

Система построена по единому принципу для новичков и опытных пауэрлифтеров, разница лишь в объеме нагрузок. Основным является то, что занятия не должны проходить на пределе ваших возможностей, с отказным весом, необходимо строго соблюдать технику безопасности.

Тренировки по этой схеме сложны, требуют хорошего восстановления и сбалансированного рациона. Целью программы является увеличение силы, но также наблюдается отличный рост мышечной массы у всех тренирующихся. Смыслом схемы является выполнение значительного количества повторений с большим весом, но без перетренированности.

Простые советы

Хочу сказать о том, что тренируясь и не употребляя «химию», вы никогда не сможете стать участником соревнований mr. Olympia. Занятия для натурала ничем не отличаются от обычных тренировок. Но для достижения хорошего результата выполняйте сеты технически правильно и с большей отдачей. Не отклоняйтесь от плана, занимайтесь прилежно. Остановите свое внимание на пусть и небольшом, но еженедельном приросте веса.

При отсутствии инвентаря или невозможности посещений спортивного зала, проводите свои занятия с использованием турника. Его можно найти почти в каждом дворе или на ближайшей школьной площадке. Огромным плюсом является возможность тренировки мышц без нагрузки на позвоночник. Набрать мышечную массу можно при помощи гимнастических упражнений на турнике и брусьях: различных подтягиваний и отжиманий.

Почитайте наши посты на тему комплекс силовых упражнения для мужчин и с чего следует начать силовые упражнения.

Надеюсь, вы найдете практическое применение моим советам и станете сильными и красивыми! На сегодня все, я прощаюсь с вами. Все свои вопросы вы можете задать в моем блоге, подписавшись на него. Предлагайте интересующие вас темы для обсуждения, я обязательно уделю им внимание. Также можем встречаться в социальных сетях.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск. 

Тренировка фитнес бикини. Стеф Пакка | People-sport.com

Стеф Пакка – известная модель из Австралии и профессиональный фитнес-тренер, пропагандирующий активный образ жизни, призывающий всех девушек и женщин следить за своим телом. Она помогает всем желающим приобрести стройную, подтянутую фигуру. Стеф – известная фитоняшка, которая демонстрирует свои фото в качестве мотиватора, призывающего приступить к тренировкам. Девушка родом из города Перт, в ее Instagram каждый день публикуются новые снимки. Сегодня она занимается не только модельным бизнесом и тренерской деятельностью, но и продажей книг, а также онлайн-тренировок. Модель совершенствует свои знания и в других отраслях – проходит обучение, чтобы получить специальность психолога.

Но фитнес – главная ее страсть. Девушка признается, что ей доставляет удовольствие наблюдать за тем, как в процессе высокоинтенсивных интервальных тренировок меняется ее тело. В течение последних пяти лет Стефф принимает участие в боксерских соревнованиях. Фитнес-модель уверена, что при желании можно сделать идеальной практически любую фигуру.

Тренировка фитнес-бикини от австролийской модели

Тренировка фитнес-бикини, которую предлагает Стеф Пакка, нравится многим. Она позволяет добиться замечательных результатов. Подобные занятия не преследуют цели нарастить массу и большие мышцы. Их суть в круговом тренинге, отличающемся высокой интенсивностью. Каждая тренировка – это уверенный шаг к потере лишних килограмм и сжиганию подкожного жира. Фитнес-бикини от Стеф Пакка не требует подъема большого веса. Основная цель всех упражнений – не добиться рекорда, а подтянуть тело, сделать женские ягодицы привлекательными в результате многократных повторений программы. Занятия под руководством австрийской модели – это отличный способ проявить силу воли и прийти к намеченной цели, доказать себе и окружающим, что можно получить красивую фигуру даже не имея спортивного опыта.

Тренировка:

Начальный уровень (тренировка в дома)

Все упражнение круговые, в три подхода, каждое упражнение делается от 1 до 2 минут в зависимости от вашей подготовки. Перерыв между подходами не больше одной минуты.

 

Отжимание с прыжком

 

 

 

 

Прыжок с приседанием

 

 

 

Прыжок вперед назад

 

 

 

 

Приседание  в пол амплитуды

 

 

 

 

Подъем из упора лежа

 

 

Тренировка в зале

Все упражнение круговые, в три подхода, каждое упражнение делается от 1 до 2 минут в зависимости от вашей подготовки. Перерыв между подходами не больше одной минуты.

 

 

Приседание в пол амплитуды со штангой

 

 

 

 

Прыжок на помост

 

 

 

Приседание с гантелей

 

 

 

Становая тяга

 

 

 

 

 

Ягодичный мостик

 

 

Приседание со штангой

 

Видео тренировки

Методика тренировок на сушку для фитнес-бикини

Методика тренировок на сушку для фитнес-бикини

| |

Автор: Ткаченко Сергей — мастер спорта по бодибилдингу.
Дата: 2015-05-22

Все статьи автора >

Здесь я опишу кое-какие секреты тренировок на сушку для фитнес-бикини. Самое главное для данной категории — не перекачаться и не быть массивными. Нас интересуют больше пропорции и сбалансированность фигуры.

Набор приоритетных упражнений

Для нас, прежде всего, будут приоритетными такие упражнения:

Это базовый набор упражнений, нужный для построения пропорциональной фигуры, достойной для фитнес-бикини. Ещё один нюанс: не стоит сильно набирать в рельефе, мы же не в бодибилдинг готовимся. Кондиция должна быть максимально приближена к рельефной, но без мышечного сечения и деления волокон.

Специальные упражнения

1. Подтягивания широким хватом в гравитроне

Подтягивание — это очень полезное упражнение для нашей осанки, ведь на сцене мы должны быть прямыми как трость, но не терять при этом гибкости.

• Устанавливаем вес на блоках так, чтобы мы могли подтянутся 10-15 раз. Это примерно 25-30 кг.
• Выполняем 3 или 4 подхода.
• Локти как бы стараемся свести за спиной, лопатки сводятся вместе.
• Держимся широким хватом.
• Если же нет «гравитрона» его можно заменить тягой с верхнего блока широким хватом к груди. Техника выполнения упражнения та же.

2. Вакуум живота

Для чего выполнять «вакуум живота»? Это упражнение поможет нам избавится от обвисшего или выпуклого живота. Делая это упражнение, вы укрепите ослабленные стенки пресса. Об этом упражнении мало кто задумывается, и ещё меньше используют его, потому что не знают о нем. Благодаря вакууму мы также можем добиться узкой талии.

Техника выполнения:

• Сидя на скамье или стуле, втягиваем живот до упора. Стараемся втягивать в себя нижнюю часть живота.
• Когда отпускаем живот обратно, делаем это с напряжением мышц, как бы вдавливаем верхние мышцы пресса в низ живота.

Ещё можно делать подобное на наклонной скамье или лёжа на полу;

• Лёжа на полу, фиксируем свои стопы под стойку или какой-нибудь предмет, где можно их зафиксировать. По сути это те же «скручивания»
• Держим спину полу кругом, кода опускаемся и когда подымаемся. При этом низ живота как бы втягиваем в себя в верхней крайней точке. И снова делаем повторение.

Выполнять нужно 3-4 подхода по 10-15 повторений. Делаем в медленном темпе, держа мышцы пресса в напряжении.

3. Жим от груди в «Смита» на наклонной скамье вверх

Рекомендую делать упражнение на верх грудных мышц в тренажёре «Смита». Это эффективная изоляция на эту группу, так как нам не нужно держать равновесие и следить за ходом выполнения движения.

• Выполняется это упражнение с той же техникой, что и на обычной скамье.
• Здесь идёт меньше нагрузка на спину.
• Включаются в работу передние дельты и трицепсы.

4. Скручивания лёжа на боку

Это упражнение отличается от обычных наклонов с гантелями в стороны, от боковых наклонов через козла. Здесь работают именно косые мышцы живота. То есть идёт работа на изоляцию. Самое главное, что тут не включаются мышцы спины, и меньше берут на себя нагрузку мышцы стабилизаторы, что не даст нашей талии располнеть.

Рекомендация по поводу прокачки ног

Качать ноги нужно в конце недели. Это нужно, чтобы ноги не сильно уставали. Ведь если вы их будете качать в начале недели, то всё тренировочное время ноги у вас будут болеть. Так что качаем ноги в четверг.

В пятницу у нас лёгкая тренировка. Не сильно себя напрягаем перед выходными, чтобы в субботу и воскресенье как следует отдохнуть и восстановится после трудной тренировочной программы, и после прокачки ног.

Как сделать узкую талию

Узкую талию сделать можно, качая мышцы живота, делая Скручивания на наклонной лавке. При этом стараемся напрягать нижнюю часть живота, как бы втягивая её в себя. Ещё делаем упражнение скручивание на боку, это эффективное упражнения для прокачки косых мышц живота. Можете делать повороты в стороны с грифом на плечах, или с тростью.

Не стоит выполнять наклоны в стороны с гантелью, так как в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы, а они только расширяют нашу талию.

По поводу кардио нагрузок: предпочтение лучше всего отдавать орбитреку. Это очень хороший тренажёр и его можно использовать практически во всех программах и методиках. Знаю, что не все фитнес-бикини делают кардио нагрузки, и строят неплохую фигуру и без них. Но нужно учитывать ещё и генетическую составляющую. У кого-то получается без, а у других без кардио никак не получается. Поэтому экспериментируйте, пробуйте различные методики и комплексы.

Не забывайте про симметрию, это важная часть всей подготовки. Верх-низ должны образовывать гармоничную и красивую фигуру. Для этого нужно делать упор в упражнениях на плечевой пояс и ноги. Ну и конечно — диета на сушку. Ведь если не соблюдать её, то все наши усилия сводятся на нет.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Как правильно сушиться в фитнес-бикини?
2. Питание в межсезонье для фитнес-бикини
3. Тренировки в тренажёрном зале при менструации
4. Женская грудь и упражнения – правда и мифы
5. 6 Особенностей женских тренировок на массу

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Тренировочная программа Ани Партин — DailyFit

Фитнес-сцена позвала Аню в 2011 году, и с тех пор она стала постоянной участницей соревнований под эгидой WBFF. Познакомьтесь с ее программой подготовки и узнайте, как привести свое тело в форму и приблизиться к победе на предстоящих соревнованиях!

Автор: Аня Партин

Я родилась и выросла в Польше. Вышла замуж за водолаза, который служил в войсках береговой охраны и думал только о тренировках и здоровом питании. Как жене военного, мне пришлось привыкнуть к постоянной смене места жительства и длительным командировкам супруга. Это постоянный стресс, справиться с которым, скажу я вам, непросто, особенно принимая во внимание, что у нас растет сын.

В фитнес я пришла в марте 2009 года, и это стало для меня началом новой жизни. Сыну тогда было всего 2 года, я купила спортивную детскую коляску, решила начать бегать и записалась в спортзал. Каково же было мое удивление, когда я не смогла пробежать и полутора километров. Щуплая девушка в плохой физической форме. Пора было что-то менять, и я решила полностью сфокусироваться на своем здоровье.

Всего за два года я прошла путь от худышки к стройной и уверенной в себе девушке с развитыми мышцами. Увидев, как сильно изменилось мое тело, я решила принять участие в первом в моей жизни конкурсе фитнес бикини, было это в июне 2011. Когда я приступила к подготовке, мой вес был таким же, как и сегодня, вот только композиционный состав тканей кардинально изменился. Я стала покупать одежду на несколько размеров меньше, потеряла несколько дюймов в объеме, а процент жировой ткани упал с 19 до 11.

Всего за два года я прошла путь от худышки к стройной и уверенной в себе девушке с развитыми мышцами

Какой тренировочный график дает наилучшие результаты?

Мои тренировки очень интенсивны. Мне нравится круговой тренинг с минимальным отдыхом. Я обожаю силовые упражнения, но на одной тренировке прорабатываю не более 2-3 мышечных групп (или и того меньше), чтобы не перегружать обмен веществ. Экспериментирую с различными упражнениями, чтобы избежать тренировочного плато и банальной скуки. Постоянно возвращаюсь к работе с брюшным прессом, выполняя по 2 или 3 упражнения каждые 2-3 дня. Шесть раз в неделю завершаю силовые тренировки кардио сессией, которая продолжается 20-30 минут в межсезонье и от 40 до 50 минут при подготовке к соревнованиям.

Мои тренировки очень интенсивны

План тренировок

4 подхода по 12 повторений

Суперсет:

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 20 повторений

Интервальная тренировка:

8 подходов по 1 мин.

3 подхода по 15 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 12 повторений

Суперсет:

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 20 повторений

Обычное выполнение:

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

Суперсет:

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

4 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 1 мин.

4 подхода по 2 мин.

4 подхода по 15 повторений

1 подход по 20 мин.

1 подход по 20 мин.

Суперсет:

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 20 повторений

Обычное выполнение:

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 25 повторений

С большим наклоном:

1 подход по 20 мин.

Без наклона:

1 подход по 20 мин.

В фитнесе, как в жизни, путь важнее цели

Какими продуктами ты поддерживаешь свое тело?

Я соблюдаю диету «надо часто питаться» и принимаю пищу шесть раз в день небольшими порциями. Всегда вожу с собой камеру для охлажденных продуктов с готовыми блюдами и никогда не переживаю, где, когда и чем мне перекусить. Придерживаюсь фундаментальных принципов спортивного питания, но также люблю экспериментировать с новыми рецептами и приправами, которые помогают мне разнообразить свою диету.

Телятина
100 гр

Какие добавки ты предпочитаешь?

Больше чем просто мультивитамины. Женская формула хорошего здоровья!

500 мг витамина C!
Жизненно важный витамин и антиоксидант!

50 мг коэнзима Q10 в каждой порции! Поддержка здоровой сердечно-сосудистой, иммунной системы!

Чистый L-глютамин!
Для повышения мышечного роста и восстановления!

Послетренировочный комплекс.
Ускоряет процессы восстановления мышц.

Многофункциональный гейнер. Высококалорийная белковая смесь для набора мышечной массы!

Чистый L-глютамин!
Для повышения мышечного роста и восстановления!

500 мг витамина C!
Жизненно важный витамин и антиоксидант!

50 мг коэнзима Q10 в каждой порции! Поддержка здоровой сердечно-сосудистой, иммунной системы!

Чистый L-глютамин!
Для повышения мышечного роста и восстановления!

Как возникла твоя страсть к фитнесу?

Мой фитнес путь начался, когда мы жили на красивом острове Гуам. Я пошла в тренажерный зал и начала принимать участие в фитнес-классах.

Мои подруги присоединились ко мне в тренажерном зале (некоторые из уже были фитнес-инструкторами и персональными тренерами), они то и вдохновил меня стать персональным тренером. Некоторые из моих друзей принимали участия в соревнованиях. Я видела изменяют внешность и совершенствуются мои друзья и была готова бросить вызов самой себе с небывалым рвением. Моя мечта сбылась, и я впервые вышла на сцену в июле 2011 года.

Оставайтесь преданными своей мечте и никогда не сдавайтесь

Кто или что заставляет тебя вести здоровый образ жизни?

У меня очень сильная внутренняя мотивация. Сегодня я хочу быть лучше, чем вчера. Моя мотивация настолько стойкая, и мое желание быть подтянутой и красивой настолько сильное, что какое-то дополнительное внешнее влияние мне не нужно. Фитнес, как и жизнь, это путешествие, а не пункт назначения.

Я готовлюсь к чемпионату WBFF в Эдмонде в октябре. Я буду соревноваться с девушками в номинации фитнес-звезда. У меня есть страстное желание помогать людям собственным примером в достижении их целей, вдохновлять и мотивировать их, передать тот подарок, что был мне дарован. Я буду продолжать быть сильной физически и психически, и сохранять приверженность своей мечте.

Сегодня я хочу быть лучше, чем вчера

Какие принципы в фитнесе ты считаешь наиболее важными?

Всегда стремитесь к максимальной отдаче. Конкурируйте с собой, а не с другими, для себя вы сами лучший конкурент. Верьте в себя, поверьте в свои способности, и никогда не отказывайтесь от своей мечты. Оставайтесь преданными своей мечте и никогда не сдавайтесь.

Читайте также

Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога!

В этой статье поговорим о тренировках в тренажерном зале для девушек, приведём примеры программы тренировок, рассмотрим типичные ошибки, не позволяющие худеть, и поговорим о фитнес-бикини. Если вы планируете посещение тренажерного зала, но не знаете с чего начать, тогда эта статья для вас.

Содержание:
Несколько советов для новичков в тренажерном зале
Какие бывают тренажёры
Три этапа тренировки
Типичные ошибки новичков
Фитнес бикини
С чего начать
Для чего нужен тренер
Одежда для занятий в зале
Программа тренировок для фитнес-бикини

Причины, по которым люди приходят в спорт-залы очень индивидуальны, но ошибки, совершаемые новичками абсолютно типичны. Поэтому, чтобы не терять времени зря и скорее добиться поставленной цели необходимо изучить базовые принципы тренировок.

Несколько советов для новичков в тренажерном зале

Перед началом занятий нужно составить программу тренировок. Вы можете это сделать самостоятельно, взяв за основу одну из тех, что есть в интернете, или с помощью специалиста. При самостоятельном составлении программы важно учитывать, чтобы за неделю прорабатывались все группы мышц хотя бы один раз.

Первые 1–2 месяца надо планировать 3 тренировки в неделю продолжительностью 30-60 минут. Это позволит повысить общую физическую подготовку и войти в новый режим. Чтобы не перетренироваться используйте небольшие веса.

На начальном этапе для каждой мышечной группы сначала выполняете базовое упражнение, а следом за ним одно-два изолированных.

Еда играет огромную роль в жизни каждого из нас, поэтому первое, что необходимо сделать, это организовать режим питания в соответствии с тренировками. 4-6 приёмов пищи в день небольшими порциями с одинаковыми интервалами.
Прием пищи перед тренировкой за 1 – 2 часа. После занятий можно есть через 30–60 минут.

Во время и после тренировки нужно пить воду. Она помогает сохранять водный баланс, а также выводить токсины из организма. Можно пить немного подсолённую или минеральную воду. Это поможет сохранить не только водный, но и электролитный баланс.

Какие бывают тренажёры

В современных фитнес-центрах можно встретить два вида тренажеров: кардио и силовые тренажеры, а также используются свободные веса — штанга и гантели.

Кардио-тренажеры (беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер) дают общую нагрузку на организм, прорабатывая сердечно-сосудистую и дыхательную системы. При этом легко контролировать работу организма в целевой зоне пульса, что подходит тем, кто решил избавиться от лишнего веса. Также кардио-тренажеры подходят для разминки.

Силовые тренажеры предназначены для проработки мышц с помощью отягощений. Самые распространенные силовые тренажеры — скамья для выполнения упражнений лёжа, сидя в наклоне и сидя, силовая рама, стойки для приседаний, тренажёр для жима ногами.

Ошибкой новичков является игнорирование штанги и гантелей, потому что на каждую группу мышц существуют базовые и вспомогательные упражнения. Основная масса базовых упражнений делается с помощью штанги и гантелей. Активно работать только на тренажёрах имеет смысл только людям с травмами. Если выполнять не базовые упражнения, а только вспомогательные (с помощью специальных тренажёров), то мышцы не будут получать должной нагрузки и добиться заметного результата будет невозможно.

Три этапа тренировки

Тренировка должна состоять из трех частей — разогревающей разминки, основной части и заминки из расслабляющих упражнений.

Разминка

Разминка необходима для того, мобилизовать нервную систему, кровоснабжение и дыхание, а также, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы, которые мы будем нагружать во время тренировки.

Не стоит игнорировать разминку, даже если вы чувствуете, что готовы нагружать мышцы сразу войдя в зал. Из-за такой халатности происходят травмы, ухудшение общего состояния во время или после тренировки и другие неприятные симптомы.

Разминка по времени должна длиться около 10 минут.

Силовая тренировка

Основная часть тренировки предназначена для интенсивной нагрузки мышц, которые вы решили тренировать. Количество подходов и повторений может сильно расходиться в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей.

Заминка

После проделанной работы нужно восстановить дыхание и кровообращение в теле. Для этого походите на беговой дорожке минут 5-10. После выполните растяжку мышц, которые были задействованы на тренировке.

Типичные ошибки новичков

Одной из самых распространенных ошибок на первых тренировках является ЧРЕЗМЕРНЫЙ ЭНТУЗИАЗМ. Новичок в тренажерном зале начинает бегать от тренажёра к тренажёру, что быстро приводит к переутомлению и перетренированности. И, как правило, к полному отказу от тренировок в связи со срывом функциональных возможностей организма и перегрузкой нервной системы.

На первых порах не стоит слишком усердствовать и пытаться ставить личные рекорды. Занимайтесь спокойно в соответствие с Вашим планом тренировок.

Многие думают, что для похудения достаточно посещать тренажерный зал несколько раз в неделю и результат будет гарантированным и почти мгновенным. Это мнение ошибочно. Важно следить не только за тренировками, но и за питанием.

Если Ваша цель похудеть, то поход в тренажерный зал является более эффективным решением, нежели занятия аэробикой. Силовые тренировки ускоряют синтез белка в организме. Это значит, что в течение следующих нескольких дней после тренировки даже если Вы просто лежите на кровати, то на клеточном уровне Вы очень бурно работаете 🙂 – удаляете продукты жизнедеятельности клеток из организма, залечиваете микротравмы, создаёте новые мышечные волока. Это энергоёмкий процесс. У Вас заметно вырастет аппетит и если его не придерживать, то Вы будете набирать массу, как мышечную, так и жировую. В тоже время если сильно недоедать, то будете чувствовать себя плохо, слабо, уставшей.

В результате правильно подобранных тренировок и питания Вы станете энергичнее и выносливее. А также накачанные мышцы будут требовать больше энергии для жизнеобеспечения. При небольшом ограничении аппетита это позволит Вам худеть. Рекомендованные темпы 1 кг в месяц. Этот темп сделает результат устойчивым и сохранит Ваше здоровье.

После тренировки мышцы могут болеть несколько дней, это нормально. Для того чтобы «крепатура» (мышечная боль) прошла, нужно их разминать перед тренировкой и растягивать после тренировки. Также можете употреблять аминокислоты: комплексные, BCAA, глютамин. Благодаря ним мышцы тоже перестают болеть. Ну и главное — это систематичность посещения тренировок!

Если во время тренировки или после неё вы чувствуете боль в суставах или позвоночнике – это свидетельствует о неправильной технике выполнения упражнений или неправильно подобранном весе, будьте внимательны и осторожны, чтобы не навредить своему здоровью.

Фитнес бикини

Фитнес бикини является одним из новых направлений фитнеса для девушек. Данный вид фитнеса позволяет подчеркнуть красоту женского тела и сохранить её на долгие годы. Для любителей фитнес бикини позволяет избавиться от целлюлита и обрести здоровое и привлекательное тело.

Также очень важно понимать, что отношение к себе чувствуют другие люди, поэтому полюбив себя и свое отражение в зеркале Вы обретёте уверенность. И если не будете слишком задирать нос, то люди будут Вас уважать и восхищаться Вами!

С чего начать

Прежде всего, следует адекватно оценить свои физические данные. Лучший способ – обратиться к тренеру, который подскажет какие недостатки стоит исправить и составит индивидуальную программу тренировок с максимальной эффективностью именно для вашего тела.

Ведь тренировки это не только отличный способ набрать мышцы и избавиться от жира. С помощью тренировок можно корректировать осанку добиваясь симметрии в развитии мышц антагонистов.

При наличии лишних килограммов и 20 % подкожного жира о подиуме можно не думать — настраивайтесь минимум на полгода серьезных тренировок.

Для чего нужен тренер

Как и любой спорт, фитнес-бикини требует комплексный подход. То есть индивидуально подобранное питание и нагрузки. Для того чтобы приблизиться к мечте и намеченной цели, очень важно найти тренера, который поможет вам в этом. Не имея опыта самостоятельно с этой задачей справиться практически невозможно. Поэтому для наиболее продуктивных тренировок и скорейшего достижения цели, необходимо обратиться к специалисту в данном вопросе.

Вот еще несколько аргументов в пользу занятий с тренером:

1. Безопасность. Как это ни странно, но даже на первый взгляд безопасных тренажерах без тренера не обойтись — нужен контроль техники выполнения и страховка.

2. Психологический настрой и мотивация. Конструктивная критика и своевременная похвала необходимы для начинающего, от этого будет зависеть в целом отношение к тренировкам.

3. В процессе тренировок потребуется корректировка индивидуальной программы, что поможет грамотно сделать тренер.

Одежда для занятий в зале

1. Максимально удобная, не сковывающая движения.

2. Легкие, дышащие ткани, пропускающие влагу (идеальный вариант — натуральный материал с добавлением эластана либо лайкры).

3. Правильно подобранный  размер одежды.

4. Опрятный вид одежды. Чтобы чувствовать себя красивой, уверенной и способной на подвиги.

5. Для верха подойдет топ. Для низа — бриджи, шорты либо специальные спортивные штаны.

6. Что касается обуви, то лучше выбрать удобные кроссовки.

Красивое и здоровое тело с лучшей стороны выделяет Вас из толпы и всегда вызывает уважение и восхищение. Как говорят: «в здоровом теле – здоровый дух». Некоторые могут поспорить с данным утверждением, приводя в аргумент то, что женщина может быть пышной и мужчин это привлекает… Но если Вы адекватно будете смотреть на этот вопрос, то давно уже ни для кого не секрет, что полнота – это болезнь, возникающая в процессе неправильного питания и распорядка дня.

Программа тренировок для фитнес-бикини

1 день – грудь, плечи, трицепсы

Отжимания на брусьях в «гравитроне»
Жим гантелей лёжа
Разводка гантелей лёжа
Жим гантелей стоя
Махи гантелями перед собой
Махи гантелями в стороны
Тяга штанги к подбородку
Французский жим гантелей стоя

2 день – спина, бицепсы

Подтягивания в «гравитроне» или тяга блока книзу широким хватом
Рычажная тяга
Тяга гантелей в наклоне
Подъем гантелей на бицепс
Подъем штанги с колен сидя

3 день – ноги

Приседания со штангой
Наклоны со штангой стоя
Сгибание ног в тренажёре
Разгибание ног в тренажёре
Сведение ног в тренажёре
Разведение ног в тренажёре

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Тренировка фитнес-бикини — DailyFit

Ищите тренировочную программу в стиле фитнес-бикини, в которой можно быть уверенной на все сто? Эта тренировка, нацеленная на сжигание жиров, объединяет кардионагрузки и силовые упражнения, которые приведут вашу фигуру в тонус.

Автор: Кортни Пратер

Обзор

У каждой женщины есть проблемные зоны, внешний вид которых хотелось бы улучшить. Целью тренировок могут быть упругие ягодицы, плоский живот или подтянутые мышцы рук. Но не все понимают, что ключ к моделированию анатомических зон — проработка всего тела. Упражнения на все тело задействуют все мышцы и сжигают больше калорий, чем движения для одной мышечной группы, а это значит, что вы сжигаете жир быстрее. Прочитав статью, вы увидите, что эту круговую тренировку на все тело можно выполнить где угодно. Вам не нужны хитроумные приспособления тренажерного зала или большой запас времени. Просто приготовьтесь пропотеть!

Становая тяга на одной ноге с поднятым коленом

Прокачайте ягодичные мышцы и укрепите мышцы корпуса с помощью движения, требующего хорошей координации.

Как выполнять

Встаньте прямо, поднимите одну ногу над полом. Наклоните туловище в тазобедренных суставах вперед, одновременно поднимая и выпрямляя ногу позади себя. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжку по задней поверхности ног, или пока руки не коснутся пола. Вернитесь в исходную позицию. Завершите 10 повторений, после чего повторите упражнение на другой ноге.

Выпады в прыжке

Это непростое плиометрическое движение сжигает массу калорий, так что отдайте ему все силы!

Как выполнять

Исходная позиция, как в нижней точке выпадов: ноги в шахматном порядке, колени согнуты под углом 90 градусов. Подпрыгните и приземлитесь, поменяв ноги местами. Ноги должны быть согнуты, колено задней ноги должно быть чуть-чуть выше пола. Живот напряжен, корпус держите вертикально. Продолжайте прыгать, каждый раз меняя ноги местами. Выполняйте упражнение в течение 60 секунд.

Совет. Кардио эффект проявляется после 60 секунд. Если считаете нужным, через минуту перейдите в режим поочередных выпадов (без прыжков) и продолжите упражнение.

Подъем прямой ноги в позе краба

Поговорим об упражнении для всего тела! Это движение прорабатывает мышцы живота, трицепсы, ягодицы и бедра.

Как выполнять

Займите позу краба: ладони на полу, пальцы рук смотрят в направлении стоп, ягодицы находятся чуть впереди кистей. Масса тела распределена между руками и стопой одной ноги, вторая нога приподнята и вытянута параллельно полу. Оттолкнитесь стопой, которая стоит на земле, напрягите пресс и поднимите ягодицы вверх, одновременно поднимая прямую ногу высоко вверх перпендикулярно полу. Выполняйте упражнение 30 секунд, после чего поменяйте ноги местами и повторите.

Спринтер

Пришло время поднять частоту пульса и накачать упругие ягодицы.

Как выполнять

Займите позу спринтера: вес тела переносим на переднюю ногу, которая согнута в колене под 90 градусов. Держите грудь высоко, пальцами рук касайтесь пола по сторонам от передней ступни, вторая нога согнута позади. Отталкиваясь от пола пяткой передней ноги, подпрыгните и в прыжке вынесите вторую ногу далеко вперед в контролируемом движении. Приземлившись, вернитесь в исходную позицию, скользя ногой назад, и касаясь пола руками. Опять подпрыгните и повторите упражнение на той же стороне 30 секунд, после чего поменяйте ноги местами.

Собака мордой вниз и планка с приведением колена

Не пугайтесь длинного названия. Навеянное йогой движение поможет вам создать сильные рельефные мышцы за счет участия в нем всего тела и включения в тренировки элементов для развития гибкости.

Как выполнять

Займите позу йоги «собака мордой вниз». Одну ногу поднимите вверх, разводите бедра, пока не почувствуете растяжки в переднем бедре. Одним плавным движением опустите бедра до линии плеч и перейдите в позицию планки. Подтяните колено поднятой ноги к груди. Включайте в работу мышцы живота. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя и поднимая вверх все ту же ногу. Выполните 10 повторений на одной стороне, после чего поменяйте ноги и повторите все сначала.

Прыжки-приседания сумо

Проверьте свои возможности этим вариантом прыжков-приседаний с широко расставленными ногами. Упражнение нацелено на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Как выполнять

Исходное положение — стоя, ноги шире плеч. Стопы развернуты наружу под углом 45 градусов. Наклонитесь вперед, поставьте руки на пол, одним прыжком перейдите в положение планки. Сразу же совершите обратный прыжок и оторвите руки от пола, заняв исходное положение для приседания сумо. Напрягая ягодичные мышцы, выпрямитесь и поднимите руки над головой. Держите спину напряженной и ровной от начала до конца движения. Выполняйте упражнение в максимальном темпе в течение 60 секунд.

Планка на предплечьях с поочередным подъемом ног

Давайте добавим к эффективному упражнению для пресса — планке — движение, которое прокачает ягодичные мышцы.

Как выполнять

Займите позу планки с предплечьями и локтевыми суставами непосредственно под плечами. Напрягите пресс, не забывайте дышать и зафиксируйте голову в нейтральной позиции. Медленно поднимите одну ногу над полом, держите ее прямой, активно подключайте ягодичные мышцы. Опустите ногу в контролируемом движении и повторите упражнение второй ногой. Продолжайте 60 секунд.

Приседания Джека

Пришло время еще раз пришпорить кардио с помощью плиометрического упражнения для нижней части тела. Ваши ноги к этому моменту уже могут гореть в огне, но не сдавайтесь! Вынуждая тело выходить из зоны комфорта, вы можете его изменить.

Как выполнять

Исходное положение — стоя, ноги вместе, колени слегка согнуты. Подпрыгните, широко расставьте ноги и присядьте, касаясь правой рукой левой стопы. Снова подпрыгните и сведите ноги вместе, выпрямитесь и повторите упражнение, на этот раз коснувшись пола другой рукой. Спина должны быть ровной во время всего движения, а колени — впереди стоп в нижней фазе приседания. Работайте 60 секунд.

Планка с боковым вращением

Это упражнение проработает область талии и поможет вам подойти к пляжному сезону с плоским животом!

Как выполнять

В исходном положении вытянитесь над полом, распределив вес между кончиками пальцев ног и предплечьями. Локти находятся непосредственно под плечами, тело вытянуто в струну от головы до пят. Удерживая тело прямым, повернитесь на бок, поднимая руку вертикально вверх во время вращения. Сделайте паузу, вернитесь в исходную позицию и повторите вращение в другу сторону. Мышцы живота должны быть напряжены. Вы должны полностью контролировать движение. Сделайте 10 повторений на каждой стороне.

Конькобежец

Последняя порция кардио — упражнение конькобежец, которое нацелено на ягодицы и бедра.

Как выполнять

В исходном положении ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, сгибайте правую ногу в колене и переносите на нее вес тела. Одновременно сдвигайте левую ногу по диагонали назад за правую ногу, руки заводите за правое бедро. Без паузы подпрыгните влево, меняя руки и ноги, чтобы завершить одно повторение. Выполняйте упражнение в течение 60 секунд.

Почти готовы к сезону бикини

Итак, у вас есть программа тренировок для моделирования фигуры в стиле фитнес-бикини, которая поможет вам подготовиться к пляжному сезону быстрее, чем вы это заметите. В зависимости от исходного уровня подготовки выполняйте 1-3 круга и поднимайте нагрузку, когда почувствуете, что готовы к этому. Тренируйтесь по этому плану 1-2 раза в неделю, если у вас уже есть программа тренировок, и вы хотите сделать ее эффективнее, или 2-3 раза в неделю в комбинации с 30-минутными кардио сессиями, если хотите создать собственный тренировочный план. Поскольку вы тренируете все тело, можно не думать о том, как проработать различные группы мышц. Достаточно убедиться, что между тренировками у вас есть хотя бы один день отдыха. Увидимся на пляже!

А что думаете вы?

Вы уже тренируетесь, чтобы подготовиться к лету? Собираетесь ли вы интегрировать предложенную тренировку в свою текущую программу? Что в прошлом помогало вам подготовиться к летнему сезону? Какие упражнения для всего тела были вашими фаворитами, помогали ли они быстро привести тело в тонус? Оставляйте комментарии и делитесь своими соображениями!

Читайте также

Фитнес-бикини: тренировки и питание — My Workouts

Фитнес сейчас очень популярен, он в тренде. На сегодняшний день спортом не занимаются только очень ленивые. Такая популяризация активного образа жизни среди молодежи объясняется тем, что молодые девушки и парни смотрят на успешных спортсменов, которые стали знаменитыми благодаря своему привлекательному телу. Речь идёт о победительницах и призерах номинации фитнес-бикини, менс физик, получивших внимание глянцевых журналов и которые стали финансово независимыми благодаря красивому телу.

Остальные же задаются вопросами, а чем я хуже, почему я так не смогу? Поэтому девушкам интересен путь, по которому шли известные чемпионки, какие тренировки и питание фитнес бикини использовали при подготовке к соревнованиям, режим дня, рацион продуктов, в общем, весь комплекс инструментов и рычагов, который дал такой результат. Кто-то хочет попытаться повторить успех, остальные интересуются из собственного любопытства.

Тренировки девушек фитнес бикини

Вначале расскажем о тренировочном процессе фитнес-вумен на подготовительном этапе к выступлениям. Ведь не многие имеют представления о тех тренировочных действиях, благодаря которым ваше тело станет на пункт ближе и к идеальным формам и фигуре,

Особенности тренировок

Категория фитнес бикини нравится всем. Зрителям это близко, как девушкам, так и мальчикам, ведь на подиуме девушки выглядят очень красиво и привлекательно, не вызывают отвращения в массах в отличие от классического женского бодибилдинга. Единственные упреки в сторону фитоняшек – это неестественно низкий слой подкожного жира, девушки выглядят очень сухо и определенной категории людей это не нравится. Но если говорить общий массовый отклик о соревнованиях, то он, несомненно, положительный.

Не менее комфортно себя чувствуют и девушки, выступающие на сцене. Ведь они знают, что являются примером для подражания, что они в хорошей форме, красивые на них все смотрят и завидуют. Тем более как показывает практика, то место, где собираются красивые девушки, и где их много, автоматически становится популярным, чтобы это не было, хоть конкурс, ночной клуб, любое другое мероприятие, и это стоит признать. 

Специфика тренировочного процесса фитнес бикинисток:

1. Они не гонятся за массой, и это первое. Девушка не нужны большие мышцы, это не бодибилдинг. Зачастую используется круговой тренинг с высокой интенсивностью.
2. Много времени проводят на тренажерах и делают кардио, ведь их задача сжечь подкожный жир
3. Зачастую фитнес бикини в своих тренировках не поднимают большие веса и не гонятся за рекордами, предпочтение отдается многоповторке.

Тренировка фитнес бикини в продолжительности не превышает полтора часа. Набор упражнений, количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки девушки, ее силовых показателей, форме, процента подкожного жира. То есть процесс подготовки к соревнованиям и задачи у всех разные.

Одна девушка может только сушиться – соответственно меньше времени уйдет на подготовку. Вторая будет набирать массу, а только потом убирать подкожный жир. Поэтому единого подхода к тренировкам и питанию фитнес бикини не существует. Есть некий усредненный комплекс упражнений, которым пользуется большинство фитнес бикини на подготовке к соревнованиям.

Программа тренировок фитнес бикини

Что касается программы тренировок, то единого правильно варианта не существует. У всех разные методики и подходы. Но занятия девушек происходят как в тренажерке, так и за ее пределами, если это позволяет погода.

Программа тренировок фитнес бикинисток должна включать следующие упражнения:

• Тренировка плеч: Тяга гантелей перед собой, жим гантелей сидя, разводка гантелей в стороны наклонившись с упором, тяга штанги перед собой
• Тренировка спины: Тяга гантелей в наклоне, тяга блока перед собой либо за голову
• Тренировка бицепса: Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс сидя
• Тренировка груди: Жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30 градусов, разводка гантелей в стороны
• Тренировка ног: классический присед со штангой, жим платформы, наклоны со штангой вперед, разгибание ног
• Тренировка трицепса: Французский жим, разгибание на блоках на трицепс

Тренировочный сплит нужно менять и чередовать друг с другом, чтобы мышцы не успели адаптироваться к нагрузке. Одни тренировки нацелены на развитие силы, другие на выносливость. Это регулируется количеством упражнений и повторов.

Программа тренировок фитнес бикини

Понедельник (Ноги + пресс + икры)

1. Суперсет разгибание и сгибание ног на тренажере — 3 круга по 15 повторений на каждом
2. Класический присед со штангой — 4 подхода по 8-12 раз
3. Жим ногами в тренажере – 4 подхода по 10 раз
4. Подъемы на икры с весом — 4 отказных подхода
5. Сгибание на пресс на лавке – 4 по 15 повторов

Среда (руки + грудь + спина)

1. Тяга блока к поясу — 5 по 10 раз
2. Тяга вертикального блока к груди — 4 по 20 раз
3. Тяга гантелей в наклоне — 5 по 20
4. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 по 20 раз
5. Жим гантелей горизонтально — 3 по 10 раз
6. Даблсет из:

1. Отжимание от скамейки — 3 на 25
2. Молоточки — 3 на 25

Пятница (плечи + ноги)

1.  Становая тяга – 5 подходов по 15-20 раз
2.  Выпады со штангой – 4 подхода по 15 раз
3.  Жим гантелей в положении сидя – 4 по 15
4.  Тяга штанги к груди в положении стоя – 5 по 12
5.  Разводка гантелей сидя – 4 по 15

Это примерный план недельного тренировочного цикла для фитнес бикини, которые тренируются в зале. Так же в программу нужно включать кардио перед тренировкой на беговой дорожке мин. 30.

Тренировочный план и рекомендации для начинающих c нуля

Такой план подходит девушкам, которые имели отношение к спорту, либо занимаются иной физической активностью, но никаким образом не для новичков. Если вы хотите заниматься с нуля и не знаете с чего начать, то без тренера тут не обойтись, ведь все индивидуально. Посмотрев на вас, тренер может составить конкретную программу с учетом ваших параметров, активности, отстающих мышечных групп и ваших целей.

Похожие статьи

Тайна ягодиц в фитнес-бикини

Многим нравятся участницы конкурса фитнес-бикини за их подтянутый вид, который состоит из двух главных признаков: упругие мышцы и отсутствие жира. Как бикинистки удаляют весь подкожный жир, я поведаю в другой раз, а о том, как достигаются необходимые для успеха мышцы, попробую разобрать сейчас.

 

 

Типы женщин в тренажерном зале

Обычно в тренажерный зал приходят два типа женщин: очень тяжелые и очень легкие. 

Очень тяжелые женщины обычно не испытывают проблем с мышцами − часто их икроножным могут позавидовать некоторые соревнующиеся культуристы мужчины. Эти женщины могут остановить коня на скаку, но не могут остановить себя за толом.

Очень легкие женщины, наоборот умеют держать диету, но из-за этого остаются субтильными и мечтают как-нибудь добавить округлость ягодицам, делая приседания со штангой в тренажерном зале.

Скоро сказка сказывается, да не скоро дело делается: нужные килограммы мышц никак не хотят прирастать к ягодицам. 

Редко килограммы хотят прирастать к нужным местам 

Теперь я поведаю историю из реальной жизни.

Одна миловидная женщина очень хотела быть красивой с самого детства. Еще подростком она изучала разные диеты и практиковала их. К взрослой жизни она оставалась миловидной, но худой. Подолгу она разглядывала фото фитнес-моделей и уже мечтала не только о тонкой талии, но и об аппетитных ягодицах на своем теле.

Долго ли, коротко ли, занималась она в тренажерном зале, но наконец-то поняла, что причина ее плоской попы в нехватке знаний. 

Сначала она подумала, что приседания со штангой не работают потому, что ей не хватает спортивного питания. С этим вопросом она обратилась к своему диетологу. На счастье или на беду, ее диетолог имел не только диплом врача, но и карту профессионального бодибилдера. 

Задокументированный врач-культурист рассказал девушке всю правду: если она хочет быть похожа на соревнующуюся фитнес-модель, то должна пропить 14 недель оксандролон − стероидный анаболик − в дозировке 20-40 мг в день.

Девушка поделилась своим открытием с мужем. Тот почему-то забеспокоился и стал донимать своими вопросами участников форумов по бодибилдингу в интернете. Знающие люди подсказали, что 20-40 мг оксандролона для бикинистки − это много — 10-20 мг будет достаточно.

Информация для размышления о горомнальном фоне в фитнесе: 

Средний мужчина вырабатывает в день 10 мг мужского гормона — тестостерона, а одна таблетка оксандролона содержит тоже 10 мг вещества очень похожего на этот гормон.

В 1935 году фармацевтические компании синтезировали искусственный тестостерон, чтобы лечить старых, но богатых импотентов. Если у мужика не хватает своего тестостерона, ему давали искусственный — отсюда и дозировка одной таблетки, которая равна суточной выработке тестостерона здорового мужика. 

Кто же знал, что в 1980 году женщины начнут использовать мужские гормоны в косметических целях?!

Пропасть в фитнес-индустрии

Если долго смотреть в пропасть, то пропасть начнет смотреть на тебя

Часто женщины говорят: «Я не собираюсь пить стероиды, я просто смотрю на фотографии ягодиц, которые мне нравятся» Я могу ошибаться, но мне кажется, что смотреть на фотографии гормональных ягодиц − занятие опасное, потому что может привести к когнитивному диссонансу и психологическому отклонению.

Суть всех психических переживаний − это недовольство жизнью; в нашем случае − это недовольство результатом тренировок. Как вы уже поняли, результат тренировок может быть естественным, противоестественным и нулевым. 

95% женщин, которые ходят в тренажерный зал достигают нулевого результата, хотя многие в этом не признаются даже себе. 

Результаты бывают естественные, противоестественные и нулевые

Очень малый процент женщин получает естественный результат в тренажерном зале, но цель, которую ставит себе женщина, разглядывая гормональные ягодицы, − противоестественна, поэтому испытывает недовольство собой и часто идет на поступки, разрушающие ее женское здоровье.

Прием стероидов — это бич уже не только в мужском бодибилдинге, но и в женском фитнесе категории бикини. 

Выглядеть, как чемпионка в категории бикини можно без приема оксандролона или джинтропина, но для этого требуются не такие методы тренировок, о которых говорят бикнистки, которые принимают таблетки и колют уколы. И не такие сроки, о которых говорит реклама. 

Ложка меда в бочке дегтя фитнес-индустрии

В любом виде спорта есть понятие ОФП — общая физическая подготовка. В рамках ОФП спортсменки разных видов спорта разивают силу, выносливость и ловкость. 

По-сути тренировки бикинисток требуют только развития силы. То есть не нужно тратить время на развитие особой выносливости и ловкости, как например в единоборствах или в гимнастке. 

Если женщина сосредоточиться на развитии силовых качеств, то скоро обретет нужные формы. 

Уровень развития силы у бикинисток эквивалентен  уровню развития силы первого разряда в женском спринте или в женской тяжелой атлетике, что соответствует всего трем годам тренировок от нулевого уровня. Это примерно 600 часов тренировок. 

40 мг оксандролона или 600 часов тренировок? 

Итак, у вас два пути обретения форм бикинисток: естественный и противоестественный, долгий и быстрый, легкий и тяжелый. Какой изволите? 

Если вам интересна планов тренировок и питания, то пишите свои вопросы в комментариях, а я напишу продолжение, основанное на вашем живом интересе или расскажу об этом на вебинаре Чтобы я следил за вами, вступайте в онлайн фитнес клуб или попробуйте выполнить мой простой недельный план тренировок.