Рубрика: Все о тренировках

Программа тренировок на массу для эктоморфа

Если вы один из тех парней, которые, несмотря ни на что, не могут увеличить мышечную массу – значит, мы вам поможем! Данная программа тренировок на массу для эктоморфа поможет вам увеличить свои мышцы, а также стать сильнее. В нашей программе, всё сводится к трём основным вещам, о которых мы сегодня и поговорим: тренировки, питание и восстановление.

Тренировки

Когда дело доходит до тренировок, первое, на чём вам необходимо сосредоточиться – это базовые многосуставные движения с использованием штанги, такие как жим лёжа, становая тяга и приседания, при этом не стоит забывать о подтягиваниях, хоть они и являются исключением из этого правила. Поэтому мы рассмотрим несколько программ тренировок на массу для эктоморфа со средним диапазоном повторений и весом, чтобы способствовать мышечной гипертрофии, которая сделает ваши мышцы большими и сильными.

В процессе тренировок мы также будем использовать суперсеты, которые подразумевают под собой выполнение двух разных упражнений последовательно, без отдыха между ними, чтобы сделать ваши тренировки короткими и окончить их примерно через пол часа, а иногда и быстрее. Наиболее распространённый способ вызвать рост мышц или мышечную гипертрофию, заключается в постепенной перегрузке мышц в течение более длительного периода времени.

Это происходит, когда в результате тренировок с отягощением возникает увеличение волокон скелетных мышц. Чаще всего для того, чтобы увидеть первые признаки мышечной гипертрофии, требуется от одного до двух месяцев, однако процесс начинается на ранних стадиях наращивания мышечной массы.

Один из самых популярных методов, которые бодибилдеры использовали для наращивания мышечной массы – это тренировка с разделением тела. С помощью этого метода вы разделяете тренировки разных частей тела в разные дни недели. Когда вы тренируете одну и ту же мышцу чаще, чем раз в неделю, вы должны учитывать уровень и интенсивность тренировки.

Двухдневная программа тренировок на массу для эктоморфа:

Понедельник (тренировка А):

Вторник (тренировка В):

Данные тренировки необходимо выполнять два раза в неделю, в понедельник и вторник, и четверг и пятницу, следовательно, у вас будет 3 дня отдыха – это среда, суббота и воскресенье, после которых вы продолжите тренироваться по нашей программе на следующей неделе.

Трёхдневная программа тренировок на массу для эктоморфа:

Понедельник:

• Грудь: жим штанги, жим гантелей – 3-4 подхода по 8-12 раз;
• Плечи: жим гантелей сидя, жим Арнольда – 3-4 подхода по 8-12 повторений;
• Трицепс: французский жим со штангой – 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом.

Среда:

• Ноги: приседания, выпады с гантелями, сгибания ног лёжа на тренажёре – 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Пятница:

• Спина: тяга гантели к поясу, тяга гантелей сидя в наклоне – 3-4 подхода по 8-12 раз;
• Бицепс: подъём штанги на бицепс стоя, упражнение молот, сгибание рук на бицепс на нижнем блоке – 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Программа тренировок на массу для эктоморфа с использованием суперсетов:

Фаза 1

Тренировка А:

•  Становая тяга 5 подходов по 5 повторений;
• Суперсет : жим штанги на плечи стоя и тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений.

Тренировка В:

• Приседания: 5 подходов по 5 повторений в каждом;
• Суперсет: жим штанги лёжа и подтягивания – 4 подхода по 10 повторений.

Во время выполнения всех этих подходов, придерживайтесь одной и той же нагрузки, ваша задача выполнить их полностью не понижая вес. Это означает, если вы делаете становую тягу с 90 килограммами, вы должны выполнить с этим весом все 5 подходов по 5 повторений. Если же у вас это получилось, на следующей тренировке можете добавить ещё 5 килограмм, и снова выполнять тренировку по той же схеме пока не выполните в полной мере. Это же правило касается и других упражнений. Стремитесь устанавливать личные рекорды каждый раз, когда вы идёте в зал и стать немного лучше, чем на прошлой тренировке. Не зацикливайтесь на одном весе длительное время, для того чтобы мышцы росли их необходимо постепенно перегружать.

Фаза 2

Тренировка А:

• Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений;
• Подъём штанги на грудь стоя – 3 подхода по 8 повторений.

Тренировка В:

• Жим штанги стоя – 5 подходов по 5 повторений;
• Суперсет – тяга штанги к поясу в наклоне и жим лёжа – 4 подхода по 8 повторений в каждом.

Тренировка С:

• Приседания – 5 подходов по 5 повторений;
• Выпады – 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка D:

• Подтягивания – 5 подходов по 5 раз.
• Суперсет – Отжимания на брусьях и подъём штанги на грудь – 4 подхода по 10 повторений в каждом.

На второй фазе вы будете тренироваться 4 дня в неделю(понедельник, вторник, затем среда будет выходной, после чего четверг и пятница тренировки и отдых в субботу и воскресенье). Вот пример того, как вы можете это сделать:

Понедельник – тренировка А
Вторник – тренировка B
Среда – отдых
Четверг – тренировка С
Пятница – тренировка D
Суббота и воскресенье – дни отдыха

Диета на массу для эктоморфа

Если вы хотите нарастить мышечную массу, правильное питание обязательно. Однако, помимо правильного питания, вы должны есть больше, чем сейчас. Не чуть-чуть больше, а намного больше.  В частности, следует, как правило, ограничивать потребление углеводов отдельно от приёмов пищи, чтобы похудеть, и есть больше углеводов с каждым приёмом пищи, чтобы набрать больше мышечной массы. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять около 3000-5000 калорий в день, в зависимости от вашего текущего веса. Некоторые говорят, что наращивание массы – это 80% питания и 20% тренировок, и они в целом правы.

Однако, это не означает, что вы можете позволить себе пойти и съесть то, что вам нравится. Нездоровая пища или сладости не допускаются. Рис, овсянка, хлеб и макароны из твёрдых сортов, а также картофель должны быть основным источником углеводов в вашем рационе. Когда дело доходит до белка, вы должны стремиться съесть достаточное количество белка во время каждого приёма пищи. Идеальное количество будет примерно 170-250 граммов белка в день, и вы должны получать по крайней мере 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса в день. Хорошими источниками белка являются: курица, индейка, тунец, творог и т.д.

Для того, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в витаминах и минералах, вам необходимо есть по крайней мере одну порцию овощей и фруктов с каждым приёмом пищи. Орехи также являются отличным дополнением, так как они содержат много калорий и насыщены питательными веществами. Спортивные добавки – это ещё один отличный способ оптимизировать ваши усилия по наращиванию мышечной массы и, кроме того, могут значительно ускорить ваш прогресс в тренажёрном зале.

Молочные продукты – лучший инструмент тощего парня для быстрого увеличения массы тела. Они содержат уйму питательных веществ, и потребление обильного количества молока поможет вам набрать вес, предоставляя вам все необходимые для набора мышечной массы калории.

Принимайте протеин после тренажёрного зала

Две самые важные вещи, которые нужно помнить, когда дело доходит до вашей диеты, это необходимость хорошего завтрака каждый день, а также приём протеина после тренажёрного зала. У большинства эктоморфов обычно возникают проблемы с потреблением достаточного количества белка, поэтому, по крайней мере 3 мерные ложки протеина после занятий в зале наверняка помогут.

Один из самых простых способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в макроэлементах и калориях – это есть три раза в день с тремя перекусами, между приёмами пищи. Если у вас есть сомнения, что вы съели недостаточно, просто съешьте что-нибудь с большим количеством белка.

Краткий список необходимых продуктов, которые должны быть в вашем рационе:

• Источники белка: яйца, свинина, курица, стейк, тофу, грецкие орехи, миндаль, арахисовое масло, бобы, творог, рыба.
• Источники углеводов: картофель, макароны и хлеб из цельных сортов, белый рис, коричневый рис, фасоль, овсянка.
• Овощи и фрукты: апельсины, бананы, яблоки, ежевика, клубника, фасоль, зелень, брокколи, чечевица, цветная капуста и т.д.
• Молочные продукты – цельное молоко, сыр, йогурт и т.д.

Правильное восстановление является одним из основных пунктов программы тренировок на массу для эктоморфа.

В нашем современном, быстро меняющемся мире правильное восстановление зачастую является наиболее трудной задачей, когда речь идёт о наращивании мышечной массы. Если вы будете следовать приведённым ниже советам, ваше тело полностью восстановится после тренировок, а также пища, которую вы потребляете, определённо пойдёт вам на пользу.

Больше спите: вы должны спать не менее 8 часов в сутки. Быстрый 30-минутный сон в течение дня также может быть полезен.

Избегайте круговых тренировок: высокоинтенсивные круговые тренировки имеют своё место в мире бодибилдинга, однако могут быть слишком интенсивными для некоторых атлетов, особенно если они только начинают тренироваться в зале. Вы должны быть очень осторожны в том, на что расходуете свои калории, и мы советуем вам использовать круговые тренировки только тогда, когда вы готовы начать избавляться от лишнего жира.

Возьмите несколько дней, или даже неделю для отдыха: вы не сможете тренироваться несколько месяцев подряд, не останавливаясь и не отдыхая. Неизбежно вы будете перетренировываться, и ваш прогресс от занятий в зале пострадает. Вот почему вы должны использовать дни, или даже недели отдыха. Это необходимо для того, чтобы ваше тело восстановилось, и стало ещё сильнее, после того как вы вернётесь в спортзал.

Расслабляйтесь: вы можете расслабиться любым удобным для вас способом, медитировать, выгулять собаку, прогуляться по парку, почитать книгу. Используйте всё что угодно, лишь бы это расслабляло ваше тело и разум. Крайне важно, чтобы вы “сняли стресс” настолько, чтобы быть физически и морально готовым к тренировкам.

Что делать если масса не набирается?

Если вы следуете нашей программе тренировок на массу для эктоморфа, но по-прежнему не испытываете прогресс, есть несколько потенциальных причин, из-за которых вы не видите результатов:

1. Вы не достаточно много едите. Это самая простая причина. Если вы следуете всему, что написано выше, и до сих пор не набираете вес, самое очевидное объяснение состоит в том, что вы едите слишком мало. Зачастую тощие люди думают, что много едят, хотя на самом деле они явно ошибаются.
2. Вы просто недостаточно хорошо тренируетесь в тренажёрном зале. Во время ваших тренировок, вы должны выкладываться на все 100%, вот как должны проходить ваши занятия! Если после выполнения необходимого количества повторений в подходе у вас ещё много сил, значит, вам либо необходимо сделать больше повторений, либо добавить вес. Если вам сложно заставить самого себя тренироваться на все 100%, найдите себе партнёра по тренировкам, который будет подбадривать и мотивировать вас каждый раз, когда вы только подумаете о том, чтобы опустить руки. Максимальный результат от программы тренировок на массу для эктоморфа будет достигнут лишь тогда, когда вы будете полностью отдаваться тренировкам и питанию! Желаем удачи!

Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы в домашних условиях

Всего существует три типа телосложения человека – это эктоморф, мезоморф и эндоморф. Именно из-за типа телосложения клиенты спортивных клубов не всегда могут с одинаковой скоростью достигать определённых результатов.

Эктоморфы, или люди с астеническим типом телосложения, не предрасположены к набору веса и накоплению жира, поэтому часто физическая активность может и не давать им прогресса в наращивании хотя бы минимальной мышечной массы.

Но готовая программа тренировок для эктоморфа, совмещённая с грамотно подобранным питанием, способна изменить его тело до неузнаваемости.

Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы: особенности

У эктоморфа рост мышц обычно длится внушительный промежуток времени. Основой успеха в его случае должны стать базовые упражнения с соблюдением специального питания и распорядка дня.

Главные особенности программы:

• ориентир на непродолжительные по времени занятия;
• наличие перерывов между подходами с полным восстановлением пульса;
• использование средних весов при высокоинтенсивных нагрузках;
• сведение к минимуму или полное исключение кардионагрузок.

Продолжительность занятий

Вначале должна быть обязательно проведена разминка длительностью до 5-10 минут. Продолжительность всей тренировки должна составлять 40-50 минут. Более длительные занятия спортсмену противопоказаны.

Это связано с тем, что его мышцы лишены природной выносливости и при долговременных нагрузках существует высокая вероятность возникновения обратного эффекта – когда происходит потеря массы и сжигание веса.

Периодичность тренировок

Для астенического типа рекомендованы тренировки до 3 раз в неделю, если в их жизненном ритме присутствуют физические нагрузки. Если же образ жизни людей умеренный, лишенный активности, то посещать спортзал можно еженедельно до 4-5 раз.

Особенность занятий для эктоморфов состоит в необходимости тренировать все группы мышц по отдельности с периодичностью 1 раз в 7 дней.

Количество подходов

Для выполнения определенного элемента обычно достаточно 3-4 повторений. Для выбора оптимального количества подходов нужно учитывать многие параметры: длительность нагрузки и периода отдыха, какие мышцы задействуются и пр.

Число повторов

Чтобы обеспечивать прирост мышц, необходимо давать им нагрузку на протяжении 30-60 секунд. В среднем за это время можно выполнить от 6 до 12 повторений.

Эктоморфам можно смело руководствоваться средними значениями на основе этих правил. Им лучше не допускать превышения 6-8 повторов при проработке больших групп мышц и 8-10 при воздействии на малые группы. Чтобы сделать это число повторений за 60 секунд, нужно делать упражнения медленно. Это будет более эффективным, нежели быстрые движения.

Отдых между подходами

Для эктоморфа отдых между подходами важен и обязателен. Высокий темп тренировочного процесса с минимальными короткими паузами способствует ускорению метаболизма и подходит больше для сброса веса у полных людей. Для человека астенического типа с быстрым обменом веществ такие тренировки противопоказаны.

Отдыхать между подходами эктоморфу нужно в среднем 1-3 минуты. Всё зависит от особенностей конкретного организма и вида упражнения. Отдыхать нужно, пока пульс не восстановится. Чем больше повторений в подходе, тяжелее задание или интенсивней, тем дольше должен быть период отдыха.

Базовые и изолированные упражнения

Для создания «здорового» веса и успехов в спорте эктоморфы должны отдать предпочтение силовой базе (приседания, подтягивания, отжимания и т. д.) и добавить изолирующие приёмы.

К базовым или многосуставным упражнениям относятся те элементы, которые задействуют в работе сразу несколько групп мышц. К изолирующим элементам относятся направленные на подготовку определённой группы мышц. Спортсмену нужно исключить изолирующие элементы и направить все силы на базовые.

Программа тренировок на массу для эктоморфа: пример

Оптимальный срок для появления заметных результатов – 12 недель. Он включает в себя 3 основных этапа, каждый из которых превосходит по интенсивности предыдущий.

Все тренировочные процессы по времени короткие, в среднем составляют от 30 до 45 минут.

I этап: 1-4 неделя

В этом этапе отдельная подготовка для рук отсутствует, задействуются эти мускулы совместно с другими в комплексных упражнениях.

Предусмотрены 3 похода в спортзал за 7 дней:

• в понедельник делают упражнения на ноги и поясницу;
• в четверг – на пресс и плечи;
• в субботу – на грудной отдел, спину.

Для первого занятия: приседы со штангой, жим ногами, выпады (болгарские, с места, по залу и другие) с гантелями, проработка икроножных с утяжелением в виде гири на каждую ногу, тяга «доброе утро», гиперэкстензия.

Для второго занятия: сидя жим гантелей и махи ими в наклоне, стоя со штангой – жим от груди, из-за головы тяга к подбородку, лёжа скручивания с утяжелением, подъём ног на наклоненной вниз скамье, кранчи с утяжелением сидя.

Заключительное занятие: жим штанги в горизонтальном положении, отжимания на брусьях, разводка и тяга гантелей в наклоне, подтягивания на турнике с обратным хватом, тяга веса поочередно каждой рукой, шраги с гантелями или со штангой за спиной, элементы в кроссовере.

Такие упражнения нужно осуществлять на протяжении первых 4 недель.

II этап: 5-8 неделя

Особенность этого этапа – это увеличение интенсивности и количества занятий.

Расписание далее меняется:

• понедельник – ноги;
• среда – плечи и трапеция;
• пятница – пресс и нижняя части спины;
• суббота – грудь, верх спины.

Можно комбинировать как существующие упражнения, так и добавлять к ним новые. На ноги делать: приседы со штангой при широком расположении ступней, становую тягу с небольшим весом, выпады с утяжелителями в руках.

Для тренировки плеч и трапеции подойдёт жим Арнольда и гантели над головой каждой рукой, подъем руки вперед, подъем одной гантели в сторону, шраги с гирями поочередно, подтягивание штанги к груди.

Для проработки пресса и нижней части спины используется становая тяга в силовой раме, скручивания в кроссовере, гиперэкстензия, подъём ног лежа, боковые наклоны с одним утяжелителем.

Грудные мышцы и верхняя часть спины прорабатываются методом жима гантелей вверх под углом, разведения грузов лежа, отжиманий с широкой расстановкой кислей, подтягиваний с обратным захватом.

III этап: 9-12 неделя

На нем ещё больше увеличивается интенсивность и включается проработка рук.

Схема тренинга:

• понедельник – ноги и нижняя части спины;
• среда – грудные мышцы, трицепсы;
• четверг – спина, бицепс и трапеция;
• суббота – плечи, запястья и пресс.

Добавить можно приседания со штангой с узким расположением стоп, гакк-приседания, становую тягу в классическом исполнении, подъём на носки.

В завершающий день недели – проработка дельт армейским жимом, на пресс подъемы ног лежа, а также согнутых или прямых к животу в висе, сидя развороты корпуса с утяжелением.

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Чтобы план роста массы для дома оказался максимально результативным и эффективным, нужно следовать рекомендациям опытных тренеров:

• делать упор на силовые нагрузки;
• минимизировать аэробный тренинг и кардио: они могут быть использованы в качестве разминки и заминки до 10 минут;
• обеспечить полноценный сон и отдых;
• не тратить зря энергию;
• составить грамотный рацион.

План 3-разовых посещений тренажерного зала в неделю:

1. Проработка спины и бицепсов.
2. Упражнения на мышцы грудного отдела и трицепсы.
3. Проработка ног и плечевого пояса.

Приемы можно комбинировать на свое усмотрение, учитывая основные рекомендации для этого типа телосложения и используя доступный инвентарь. Обычно работать удается с собственным весом, а также гирями, блинами или гантелями.

В программу будут выходить:

• отжимания от пола, как с узкой, так и с широкой постановкой рук, которые способствуют развитию грудных мышц и трицепса;
• подтягивания разными способами, есть широкий хват и обратный;
• бурпи – эффективно для работы всего тела;
• скручивания лежа на полу;
• различные упражнения на пресс с утяжелением;
• приседания в стандартном исполнении без отягощения;
• планка на руках и на локтях – можно постепенно увеличивать период простоя, а также добавлять усложнения;
• выпады с гантелями.

Как избежать сжигания мышечной массы эктоморфу?

Изменения в образе жизни людей с худощавым строением должны состоять не только в регулярных визитах в спортзал, но и в изменениях в питании.

Необходимо увеличить калорийность рациона. Можно, не боясь, допускать ночные перекусы. Кстати окажется прием гейнера, который позволит избежать сжигания набранной массы и будет действовать в обратном направлении, стимулируя ее прирост. Пить нужно его между главными трапезами, уменьшая порции наполовину.

В силу ускоренного метаболизма организма переработка и усвоение пищи происходят очень быстро. Эти процессы необходимо замедлить. Для этого в меню добавляются медленно усваиваемые продукты, протеин и казеин.

Заключение

Эктоморфы должны обладать огромной выдержкой, силой воли, упорством, способностью выдерживать боль, чтобы добиться желаемых результатов. Их организм, подобно печке, очень быстро сжигает полученные калории.

В отличие от эндоморфов и мезоморфов они могут позволить вольности в питании. Основой набора массы должны стать регулярные силовые тренировки и усиленное правильное питание с обилием углеводов.

Программа тренировок для эктоморфа на массу упражнения и питание

Памятка эктоморфу

• Автор admin
• 20 Август, 2013

В очередной статье нашего цикла о пауэрлифтинге мы затронем проблемы типа телосложения, который считается наименее подходящим для силовых видов спорта. Как тренироваться эктоморфу? Сможет ли он достичь сколь-нибудь заметных результатов в пауэрлифтинге?

Основные проблемы

Чтобы найти решение — нужно четко сформулировать проблему. В чем она, собственно, состоит? Если быть точным, занимающемуся пауэрлифтингом эктоморфу приходится решать сразу несколько проблем.

1. Его мышцы растут крайне медленно. Они невелики от природы и отнюдь не стремятся увеличиться при умеренных нагрузках.
2. Сравнительно тонкокостный скелет дополняется суставами, плохо приспособленными к большим весам. Зачастую тяжелые приседания и тяги — основа основ — вызывают у эктоморфа боли в коленях. Плечевые и локтевые суставы — еще две зоны риска.
3. Пропорции, мягко говоря, не оптимальны. Типичный эктоморф имеет длинные ноги и столь же длинные руки, что дает ощутимый проигрыш и в жиме лежа, и в приседаниях. Техника тяги тоже нуждается в корректировке относительно других типов сложения.
4. Наконец, последний пункт черного списка — восстановление. Оно мало того, что медленное — даже небольшая нагрузка до его (цикла восстановления) полного окончания загоняет эктоморфа в состояние перетренированности. Скажем, сочетание бега и силовых тренировок, включающих тягу и приседания, явно не для этого типа сложения.

Все безотрадно? Выхода нет?

Всегда есть выход

Камрады, ваши проблемы означают лишь то, что вам придется думать больше, чем счастливчикам с более подходящим телосложением. Нет плохой наследственности — есть недостаток терпения, непродуманность стратегии и тактики. Для пауэрлифтинга этот тезис верен в полной мере.

Дни малых нагрузок — явно не для вас. Циклирование тоже желательно скорректировать. Традиционная схема, когда каждый цикл начинается с 6-8 повторений с весом в 50% от повторного максимума, нуждается в изменении: для вас ее применение в первоначальном виде будет означать большую потерю силовых результатов в первые несколько недель. Циклируйте не столько интенсивность, сколько веса: цикл начинается с 60%х10 повторений, с повышением веса количество повторов в подходе уменьшается. Все рабочие подходы выполняются во взрывном стиле; максимальная скорость выполнения позитивной фазы движения заставит ваши мышцы тяжело трудиться даже в легкой части цикла.
Во время приседаний и тяги бинтуйте колени во всех рабочих и тренировочных подходах. Кроме того, не создавайте никакой дополнительной нагрузки на коленные суставы: бег, прыжки явно не для вас. Делайте только базовые упражнения. Все выпады, французские жимы, жимы из-за головы и прочие потенциально опасные для суставов упражнения исключаются из программы полностью.
Жим делайте хватом не шире среднего и только с мостика. Такая техника для вас наиболее выигрышна и безопасна в плане травм. Приседания — с максимально низко лежащей на спине (не на плечах, именно на спине) штангой. Тягу — только классическую, причем постарайтесь, вопреки канонам, тянуть спиной, а не ногами. Познавательно будет посмотреть, как делает тягу чемпион мира в категории до 140 кг Константин Константинов: он типичный эктоморф с длинными ногами.
Наконец, все время между тренировками посвящайте отдыху. Активные игры, бег, велопрогулки за городом — не ваш выбор. Если вы хотите добиться многого в силовом спорте, отдайте ему все свои силы. Кроме того, лучше забыть про серьезные нарушения режима, алкоголь в больших дозах и бессонные ночи за компьютером

Наметив цель, идите к ней, не распыляя энергию и внимание. Результат не заставит себя ждать.

Успехов в зале, камрады!

Хотите знать больше?

Питание эктоморфа помимо тренировок

Для людей кто с трудом набирает вес. Обязательно нужно грамотно распределить свой питательный рацион. Почти 90% зависит от продуктов потребления. Как известно организм эктоморфа очень быстро использует поступающие питательные вещества. Уровень энергии в организме оставляет желать лучшего. А что уж говорить о наборе живого мяса. Вся пища быстро сгорает и уходит на обмен веществ. Плюсом только выступает — низкий процент подкожного жира. Как определить % подкожного жира прогуляйтесь сюда.

На что нужно обратить внимание

Для начала определим соотношение белков – жиров – углеводов (15% — 15% — 70%). Ежедневную калорийность определяем по формуле – вес х 40 и + в обычные дни -2000 ккал, в тренировочные — 500 ккал. Учли, едем дальше.
Для поддержания массы тела нужна четкая сбалансированная диета

Кушать следует не менее 5 раз в день небольшими порциями.
Уделить внимание медленным углеводам, как источнику энергии для новых спортивных достижений. Не забываем про белок, как строительный материал для роста мышечных волокон

Для худых существует формула 3 грамма белка на 1 кг веса.
Самыми эффективными продуктами питания для сухих людей это макаронные изделия, молочный творог, мясо курицы, свинины, рыба, омега 3-6 жиры, фрукты, овощи, цельно зерновые продукты, бобовые.
Пейте больше воды.
Исключите вредные привычки.
Из спорт питания возьмите себе гейнер, креатин.

Если вы будете придерживаться всего, о чем прочитали результат будет заметен в ближайшее время. Желаю успехов, уважаемые эктоморфы на тренировках и в питании. Далее мы рассмотрим варианты для людей с фигурами — мезоморф, эндоморф. Не переключайтесь и подписывайтесь на новые интересные статьи блога. С Уважением Сергей.

Чем отличается программа тренировок для эктоморфа на массу

Силовая тренировка данного типа атлетов в значительной степени отличается от большинства стандартных массонаборных программ, ведь они обычно направлены на максимально быстрый прирост мускулатуры. В то же время тренировка для эктоморфа строится на следующих принципах:

1. Четкое соблюдение длительности тренировок. В среднем они продолжаются 60-90 минут. Нагружать мышцы на протяжении более длительного времени не рекомендуется, ведь это может привести к абсолютно противоположному от желаемого результату. Мускулатура худощавых людей не выдерживает продолжительной работы.
2. Достаточный отдых. Если вы эктоморф, не стоит сразу заниматься по шестидневному сплиту. Ограничьтесь тремя походами в зал в неделю, чтобы не перегружать мышцы, которым нужно восстановиться до пригодного к качественной работе состояния.
3. Проработка мышечных групп. Каждая из них должна нагружаться раз в неделю для нормального восстановления и роста.
4. Не переборщите с подходами. Худощавым атлетам достаточно 3-4 подходов каждого упражнения. Если переусердствовать, активизируется катаболизм, и ваши мускулы будут только терять в массе.
5. Программа тренировок эктоморфа имеет четко определенное количество подходов. Для больших мышечных групп это 6-8, для малых – 8-10. Большее количество повторов допустимо только при нагрузке трапециевидных мышц и голени.
6. Между подходами отдыхать нужно от 1 до 2,5 минут. Следите за частотой пульса, приступайте к новому упражнению когда она опустится до 120.
7. Делайте упор на базовые упражнения. Проработке отдельных мышц не стоит уделять много времени, особенно если вы новичок.
8. Старайтесь за один тренинг прорабатывать две мышечные группы, чтобы уложиться в трех- , четырехдневный сплит.

Зная, какие именно особенности имеет программа для эктоморфа на массу, вы сможете сделать каждое посещение зала максимально эффективным.

Чтобы быстро подняться на спортивный олимп, эктоморфу необходимо подобрать подходящую программу. Далее вы увидите пример трехдневного сплита. Он подойдет атлетам с начальным уровнем подготовки. Тем, кто только открывает для себя мир спорта, вначале рекомендуются круговые тренировки на все тело. С их помощью вы сможете повысить трудоспособность мышц, подготовив их к более интенсивной работе.

Программа набора массы для эктоморфа

Основная цель: набор мышечной массыТип: сплит-тренингУровень подготовки: среднийКоличество тренировок в неделю: 4Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажерыАудитория: мужчины и женщины

Дуг Лоренс

Эта программа тренировок на набор мышечной массы, хотя и предназначена для эктоморфов (людей с худощавым телосложением), но может так же эффективно использоваться и для остальных типов телосложения для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Кому подходит данная программа

Чтобы узнать, подходит ли вам данная программа, определите свой тип телосложения. Программа разработана специально для эктоморфов, но также подойдет новичкам и всем, кто испытывает трудности с набором мышечной массы.

Описание программы

Эктоморф — весьма «удачное» телосложение с точки зрения количества жировых тканей, однако с отрицательным для набора массы бонусом в виде быстрого метаболизма сжигающего в норме огромное количество калорий.

С таким телосложением для наращивания мышц необходимо увеличивать калорийность пищи до значений позволяющих прибавлять к массе тела 0,3-0,4 кг в неделю. Эффективная диета имеет решающее значение для роста мышц при выполнении программы.

Количество калорий должно рассчитываться исходя из массы тела по формуле: 45-55 килокалорий на каждый килограмм веса как стартовое значение. Например: при весе 65 кг на начальном уровне необходимо соблюдать диету с калорийностью в диапазоне 2900-3600 ккал в день.

Питание должно быть разделено на 6-8 приемов (включая прием протеиновых коктейлей) в день. Введение пищи должно происходить каждые 2,5-3 часа в течение дня.

Потребление простых углеводов сводите к минимуму или полностью исключайте из рациона.

Предпочтительно употребление продуктов с низким гликемическим индексом, таких, например, как: коричневый рис, макаронные изделия из тверды сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, овсяные каши.

Критически важно дополнить диету приемом комплексных витаминно-минеральных препаратов от проверенных производителей. Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи

Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи.

Что еще важно учесть

• Аэробные нагрузки должны быть сведены к минимуму.
• Перед началом тренировки делайте разминку на кардио-тренажерах в течение 5-10 минут.
• Выполняйте растяжку мышц в конце тренировки.
• Заминка в конце занятий в течение 5-10 минут на кардио-тренажерах.
• Интервал отдыха между подходами должен составлять 2 минуты.
• Интервал отдыха между упражнениями 3 минуты
• Общая длительность тренировки должна быть минимально возможная.
• Сон не менее 8 часов в сутки.
• Выполняйте упражнения на пресс по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам.

Спина

Тяга гантелей в наклоне

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

Подтягивания

4 подхода по макс. повторений

Тяга на нижнем блоке

4 подхода по 10, 9, 8, 8 повторений

Бицепс

Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Квадрицепсы

Жим ногами

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Гакк-приседания

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Бедра

Румынская становая тяга

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Плечи

Жим гантелей сидя

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Жим штанги сидя

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Шраги со штангой

4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений

Икры

Спортивное питание для эктоморфа

Отличительной особенностью комплекса спортивного питания для эктоморфа является обязательное наличие гейнера, который необходимо принимать сразу после тренировки. Кроме того, рекомендуется принимать витаминно-минеральный комплекс, креатин и углеводы. И, в зависимости от темпов набора мышечной массы, можно добавить прием казеина перед сном.

Набор массы для эктоморфа

1. Независимо от места занятий тренажерный зал, дом. Работать нужно с приличными весами. Но не увлекайтесь и не перегружайте свои сухожилия. Взрывная техника выполнения — это как раз для худышек.
2. Используйте в своей программе базовые упражнения. Многосуставные движения жимы лежа, приседания, тяги, подъемы штанги на бицепс. Исключите вспомогательные упражнения для накачки мышц такие как французские жимы с гантелями, упражнения на тренажерах.О всех упражнениях вы ознакомитесь тут.
3. Количество не должно превышать 10 потворений в подходе. Схема — с каждым подходом увеличиваем вес, но уменьшаем повторения. Используйте методику «пирамида» или «суперсеты». В неделю достаточно будет 2-3 тренировок в течение 60 минут. Не стоит переоценивать свои возможности и качаться по 2-3 часа.
4. Придерживайтесь правила – одна тренировка одна группа мышц. В один день максимально загружайте мышечные волокна для прогрессирующего роста, но с умом. Не переусердствуйте до получения травмы.
5. В связи с короткими, но тяжелыми днями тренировок обязательно нужно время для восстановления. Именно во время отдыха мышцы начинают расти. Обязательно нужно учитывать это эктоморфам. Полноценное восстановление подготовит ваш организм и тело к новым нагрузкам. С учетом быстрого процесса метаболизма, сон должен быть не менее 8 часов, допускается часок вздремнуть и днем. Для исключения перетренированности Совет – если перед новым походом в зал вы чувствуйте усталость, отдохните еще один день. Лучше заниматься в полную силу завтра, чем тягать железо сегодня в пол силы.
6. Набор мышечной массы не допускает чрезмерное увлечение аэробными нагрузками. Бег на дорожке снизит прогресс в построении мощной фигуры. Поэтому тренировка эктоморфа исключает аэробные упражнения. А вот Разминку и Заминку включите.
7. Процесс набора массы занимает достаточно продолжительный путь, а мышцы быстро привыкают к однотипным движениям меняйте тренировочные программы. Изменения упражнений в комплексах, режима тренировок (тяжелые нагрузки, облегченные) будет способствовать точечному стрессовому удару по мышцам.

Но кроме построения грамотной тренировки эктоморфу нужно обратить внимание на питание и продукты которые необходимо кушать

цели и задачи; особенности; питание

Тренинги набора массы эктоморфа ни чем не отличаются от других программ, поэтому, идеально подойдут и для людей других типов телосложения. Однако в этот раз мы остановимся на типе телосложения эктоморф подробнее и рассмотрим его особенности, а также приведем рекомендации. Эктоморф имеет тонкокостный скелет, с минимальным запасом жировых тканей, длинными мышцами. Набор массы для эктоморфа непростая задача. Из-за длины конечностей, им приходится проделывать много лишних движений при подъёме груза. Их мышцы тонкие и короткие, а сухожилия – длинные. Всё это делает тренировки непосильными и изнурительными, а результаты – ничтожными.

В среде бодибилдеров для эктоморфов придумали специальный термин – «хардгейнеры» (hardgainer) слово слеплено из двух английских: hard (тяжело, трудно) и gain (достигать, получать навык). Со стороны это выглядит так: человек может посещать спортзал на протяжении долгого времени – даже нескольких лет – и не иметь видимого результата, а в это время его начинающие друзья крепчают с первых дней занятий.

В последнее время всё больше тренеров приходят к мнению, что скудные результаты эктоморфов обусловлены не столько их природными данными, сколько неправильным подходом к тренировкам и недостаточным питанием.

Индивидуальный подход к тренингу эктоморфов включает редкие, но интенсивные тренировки (большой перерыв способствует восстановлению сил и потерянных калорий) и особое спортивное питание (пища, насыщенная жирами и питательными веществами). При соблюдении определённого режима эктоморфы способны набрать внушительный мышечной объём, хотя это и будет даваться им труднее, чем мезо- или эндоморфам. Ценные рекомендации и даже специально составленное меню для эктоморфа можно найти в книге Майкла Миджиа и Джона Берарди «От скелета до атлета», полностью посвящённой людям данным типом телосложения.

А сейчас мы рассмотрим подробнее, как действовать эктоморфу, желающему нарастить мышцы.

Программа набора массы для эктоморфа: цели и задачи

Основная задача для эктоморфа – это наращивание мышечной массы. Им подойдет такой метод программы, как сплит — тренинг. Сплит — тренинг — это раздельная проработка мышечных групп по дням. Посещать тренировки рекомендуется еженедельно по четыре раза. Число повторений в упражнениях 6-8 раз,  с каждым подходом необходимо увеличивать вес, за счет этого, уменьшается число повторений.

Особенностями тренировок для эктоморфа являются:

• Минимальные аэробные нагрузки. Работа на кардиотренажере максимум 5-10 минут.
• Обязательна растяжка задействованных мышц в конце тренировки.
• Заминка по окончанию тренировки не больше 5 минут на кардиотренажере.
• Отдыхать между подходами следует не менее 2-х минут.
• Отдых между упражнениями не менее 3 минут.
• Общая длительность тренинга должна составлять не более 50-60 минут.
• Продолжительность сна не менее 8 часов.

Набор массы для эктоморфа: питание

К питанию эктоморфу следует относиться должным образом. Употреблять калорийную пищу с расчетом, чтобы в неделю масса тела увеличивалась на 0,3 – 0,5 килограмма. Для этого, эктоморфу необходима специальная высококалорийная диета. Расчет калорий должен составлять 45-55 килокалорий для 1 кг веса. Например, при весе атлета в 65 килограмм, необходимо соблюдать диету в 2900-3600 килокалорий в сутки.

Питаться следует часто, 5-6 приемов пищи в день. Порции ровные, небольшие. Промежуток времени между основными приемами пищи не должен быть менее 3 часов. Состав пищи: белка 25-30%, 50% углеводов, и 20-25% жиров. Из рациона следует практически исключить быстрые углеводы. Обязательно включить в рацион продукты, содержащие низкий гликемический индекс (коричневый рис, макароны, овсяные каши).

Обязательный прием для эктоморфа – это витамино-минеральный комплекс.

Источник жиров подбирать из таких продуктов, как: оливковое, рапсовое, растительное, льняное масла, орехи, нежирная рыба.

Устраивайте небольшие перекусы в течение дня в виде одного фрукта (банана, яблока) и белково-углеводных коктейлей.

Прием спортивного питания обязательно!

Программа набора массы для эктоморфа: комплекс упражнений

Рассмотрев питание и особенности тренировок для эктоморфа, перейдем к самому комплексу упражнений.

День 1. Тренировка мышц груди, пресса, трицепсов

• Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье средним хватом. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Сначала 2 подхода по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. Подходов: 3, повторов: 10.

• Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье узким хватом. Сначала 2 подхода по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Французский жим стоя. Подходов: 2, повторов: 10.

• Отжимания на брусьях. Подходов: 2, повторов: 10.

• Подъем туловища лежа. Подходов: 3, повторов: 20-25.

День 2. Тренировка мышц спины, бицепса

• Тяга гантели к поясу, стоя в наклоне. Сначала 2 подхода по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Подтягивания на турнике. 4 подхода с возможным максимумом повторов.

• Тяга нижнего блока к поясу, сидя. Сначала 2 подхода по 10 повторов, затем 2 подхода по 8 повторов.

• Подъем штанги на бицепс, стоя. Сначала 1 подход по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Поочередный подъем гантелей на бицепс, стоя. Сначал 1 подхода по 10 повторов, затем 1 подход 8.

• Концентрированный подъем на бицепс, сидя. Сначала 1 подход по 10 повторов,  затем 1 подход 8.

День 3. Тренировка мышц ног: квадрицепсы, бедра и мышц пресса

• Приседания со штангой. Сначала 2 подхода по 10 повторов,  затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

• Жим ногами в тренажере. Сначала 1 подход по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Разгибание ног в тренажере, сидя. Сначала 1 подход по 10 повторов,  затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

• Становая тяга. Сначала 1 подход по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Сгибание ног в тренажере, лежа. Сначала 1 подход по 10 повторов,  затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

• Подъем ног в висе. 3 подхода по 20 повторов.

День 4. Тренировка мышц плеч и икры

• Жим гантелей сидя. Сначала 1 подход по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Жим штанги сидя. Сначала 1 подход по 10 повторов,  затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

• Подъем гантелей через стороны, стоя. Сначала 1 подход по 12 повторов, затем 1 подход 11 раз и в заключение 1 подход 10 раз.

• Шраги со штангой. Сначала 2 подхода по 10 повторов,  затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

• Подъем на носки, стоя. 3 подхода по 15 повторов.

• Подъем на носки в тренажере, сидя. Сначала 1 подход по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

Вот такой тренинг набора массы эктоморфа.

Тренируйтесь! Желаем удачи!

Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы в домашних условиях

Что есть для роста мышц?

Пища пище — рознь, так что не стоит употреблять вредную еду или напитки только для того, чтобы получить много калорий. Избыток сахара или жира ничуть не поможет вам набрать мышечную массу, а лишь приведет к проблемам со здоровьем. Основные правила питания заключаются в том, чтобы не употреблять пустые калории и питаться небольшими порциями через непродолжительные промежутки времени (несколько часов). Важно учесть то, что общая энергетическая ценность дневного рациона должна составлять около 2500 ккал.

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

Около 80% успеха в деле построения своего тела зависит от правильно подобранного питания. Для набора массы эктоморфу надо употребить пищи на 10-20% калорийнее, чем «сжигает» организм в течение дня. Важно чтобы этот «лишний» объем калорий был набран за счет качественных продуктов. Именно такие продукты пойдут на строительство мышечных объемов, а не жировых.

В пище увеличиваем количество сложных углеводов — это все виды круп (крайне важно при их термической обработке немного не доваривать, оставляя небольшую тверинку внутри). К сложным углеводам относятся и макароны, также приготовленные до состояния «аль денте» (если продержать еще несколько минут на огне — сложные углеводы превращаются в быстрые, которые очень быстро окажутся у вас на боках).

В каши рекомендуется добавлять сухофрукты (изюм, курага и чернослив) для повышения калорийности блюд. Вторая рекомендация — это употребление клетчатки, она нужна для усвоения пищи. Включаем в рацион больше легкоусвояемого белка, такого как яичный белок, филе курицы/индейки и рыбу. Дополняем их большим количеством зелени и овощей.

• Свести чувство голода к минимуму. Для этого подойдут любые продукты с высоким содержанием углеводов и белков.
• Количество приемов пищи нужно максимально увеличить, а между ними принимать спортивные добавки. Рекомендуется принимать пищу не менее 6 раз в день.
• Перед тренировкой важно «загружаться» высококалорийной пищей, богатой углеводами, а после принять пищу или порцию белково-углеводного коктейля.
• Для поддержания энергии, а также во избежание разрушения мышечных волокон, следует принимать аминокислотный комплекс, как полного цикла, так и ВСАА (с разветвленной цепью).

• Утром, сразу после сна, когда организм лишён запаса питательных веществ, следует принять аминокислотный комплекс, после чего, сделав привычные утренние процедуры плотно позавтракать;
• В рационе спортсмена, будь-то завтрак или ужин, должны присутствовать сложные (медленные) углеводы. Их лучше всего получать из круп: рис (нешлифованный), гречка, пшеница, кукурузная и овсяная крупа. Также важными источниками с высоким содержанием клетчатки являются овощи: капуста (все виды), морковь, кабачки, огурцы, помидоры. А также эктоморфу не обойтись без простых углеводов с высоким содержанием сахара – мед, хлебобулочные изделия, сухофрукты и фрукты в качестве перекуса для быстрого скачка глюкозы в крови. Не стоит забывать, что любая полученная пища полностью усваивается организмом эктоморфа, и для предотвращения катаболизма (разрушения) необходима быстрая загрузка легкоусваиваемой пищи. Каждый прием пищи включает углеводы из расчета 3-4 г на 1 кг собственного веса в день.

Расчет: масса тела (60 кг) х 4 г = 240 г чистых углеводов. Делим общее количество углеводов на количество приемом пищи: 240/6 = 40 г углеводов за один прием.

• Белки приминаются в количестве 2-3 г на килограмм веса спортсмена. Белки в большом количестве содержатся в: мясе, птице, рыбе, яйцах, кисломолочных продуктах или белковых коктейлях. Через два-три часа после завтрака можно сделать перекус из белков и быстрых углеводов, например, из творога и орехов с медом;
• Незаменимыми источниками питательных веществ для роста новых мышц также являются жирные кислоты – Омега-3, 6, 9. Жиры употребляются с расчетом на 1-2 г на 1 кг веса. Источниками жиров должны быть: нерафинированные масла, орехи, рыба;
• Важно не только подготовить пищу до тренировки, но и после. Употребляйте пищу, состоящую из белков и углеводов, после тренировки в течение 40 минут. Пейте много воды в любое время.

О правилах потребления воды на тренировках, читайте в этой статье →

Отличительной особенностью комплекса спортивного питания для эктоморфа является обязательное наличие гейнера, который необходимо принимать сразу после тренировки. Кроме того, рекомендуется принимать витаминно-минеральный комплекс, креатин и углеводы. И, в зависимости от темпов набора мышечной массы, можно добавить прием казеина перед сном.

Состав на основе 100% сывороточного протеина. Ускоряет прирост сухой мышечной массы!

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Медленно высвобождаемый протеин.
24 грамма полноценного казеина в каждой порции!

У эктоморфа рост мышц обычно длится внушительный промежуток времени. Основой успеха в его случае должны стать базовые упражнения с соблюдением специального питания и распорядка дня.

Главные особенности программы:

• ориентир на непродолжительные по времени занятия;
• наличие перерывов между подходами с полным восстановлением пульса;
• использование средних весов при высокоинтенсивных нагрузках;
• сведение к минимуму или полное исключение кардионагрузок.

Вначале должна быть обязательно проведена разминка длительностью до 5-10 минут.Продолжительность всей тренировки должна составлять 40-50 минут. Более длительные занятия спортсмену противопоказаны.

Это связано с тем, что его мышцы лишены природной выносливости и при долговременных нагрузках существует высокая вероятность возникновения обратного эффекта – когда происходит потеря массы и сжигание веса.

Для астенического типа рекомендованы тренировки до 3 раз в неделю, если в их жизненном ритме присутствуют физические нагрузки. Если же образ жизни людей умеренный, лишенный активности, то посещать спортзал можно еженедельно до 4-5 раз.

Особенность занятий для эктоморфов состоит в необходимости тренировать все группы мышц по отдельности с периодичностью 1 раз в 7 дней.

Обязательно почитайте:Как набрать вес худому парню: основные правила, питание на каждый день и тренировки

Количество подходов

Для выполнения определенного элемента обычно достаточно 3-4 повторений. Для выбора оптимального количества подходов нужно учитывать многие параметры: длительность нагрузки и периода отдыха, какие мышцы задействуются и пр.

Число повторов

Чтобы обеспечивать прирост мышц, необходимо давать им нагрузку на протяжении 30-60 секунд. В среднем за это время можно выполнить от 6 до 12 повторений.

Эктоморфам можно смело руководствоваться средними значениями на основе этих правил.Им лучше не допускать превышения 6-8 повторов при проработке больших групп мышц и 8-10 при воздействии на малые группы. Чтобы сделать это число повторений за 60 секунд, нужно делать упражнения медленно. Это будет более эффективным, нежели быстрые движения.

Для эктоморфа отдых между подходами важен и обязателен. Высокий темп тренировочного процесса с минимальными короткими паузами способствует ускорению метаболизма и подходит больше для сброса веса у полных людей. Для человека астенического типа с быстрым обменом веществ такие тренировки противопоказаны.

Отдыхать между подходами эктоморфу нужно в среднем 1-3 минуты. Всё зависит от особенностей конкретного организма и вида упражнения. Отдыхать нужно, пока пульс не восстановится. Чем больше повторений в подходе, тяжелее задание или интенсивней, тем дольше должен быть период отдыха.

Обязательно почитайте:ТОП-12 продуктов для набора веса: что нужно есть чтобы поправиться

Для создания «здорового» веса и успехов в спорте эктоморфы должны отдать предпочтение силовой базе (приседания, подтягивания, отжимания и т. д.) и добавить изолирующие приёмы.

К базовым или многосуставным упражнениям относятся те элементы, которые задействуют в работе сразу несколько групп мышц. К изолирующим элементам относятся направленные на подготовку определённой группы мышц. Спортсмену нужно исключить изолирующие элементы и направить все силы на базовые.

Изменения в образе жизни людей с худощавым строением должны состоять не только в регулярных визитах в спортзал, но и в изменениях в питании.

Необходимо увеличить калорийность рациона. Можно, не боясь, допускать ночные перекусы. Кстати окажется прием гейнера, который позволит избежать сжигания набранной массы и будет действовать в обратном направлении, стимулируя ее прирост. Пить нужно его между главными трапезами, уменьшая порции наполовину.

В силу ускоренного метаболизма организма переработка и усвоение пищи происходят очень быстро. Эти процессы необходимо замедлить. Для этого в меню добавляются медленно усваиваемые продукты, протеин и казеин.

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Важной особенностью эктоморфа является высокая скорость метаболизма, а это означает не только усваивание пищи, но и скорость потери энергии из пищи в течение нагрузок. Таки образом, длительность тренировки худого парня не должна превышать один час. Как в зале, так и дома, программа тренировок должна состоять больше из базовых упражнений с большими весами.

Не стоит перегружаться большим количеством изолирующих упражнений на одну группу мышц (от 4 и более). Составляйте программу таким образом, чтобы прорабатывать в упражнениях сразу несколько основных мышечных групп. Для эктоморфа рекомендуется выполнять8-10 повторений, 3-4 подхода. Отдых между подходами не более 2 минут.

Для набора массы желательно иметь штангу, гантели и скамью для жима. При отсутствии штанги, упражнения можно выполнять с гантелями. Не превышайте количество повторений и длительность тренировок. Программа рассчитана на три дня в неделю.

День 1

1. Приседания.
2. Походка фермера.
3. Румынская тяга.
4. Голень, стоя на одной ноге.
5. Жим гантелей сидя.
6. Тяга штанги к подбородку.

День 2

1. Подтягивания.
2. Тяга штанги (гантелей) к поясу.
3. Гиперэкстензия.
4. Подъем штанги на бицепс.
5. Сгибание с гантелями хватом «молот».

День 3

1. Жим лежа.
2. Разводка гантелей.
3. Пуловер.
4. Французский жим.
5. Разгибание с гантелей одной рукой сидя.

Что касается тренировок, то в них нужна мера, чтобы не потерять мышечную массу уже в течение тренировки. Повреждения волокон, необходимые для роста массы, восстанавливаются во сне. При наличии правильного питания, расчета БЖУ и переизбытка калорий (энергии), спортсмену необходим сон не менее восьми часов.

Чтобы план роста массы для дома оказался максимально результативным и эффективным, нужно следовать рекомендациям опытных тренеров:

• делать упор на силовые нагрузки;
• минимизировать аэробный тренинг и кардио: они могут быть использованы в качестве разминки и заминки до 10 минут;
• обеспечить полноценный сон и отдых;
• не тратить зря энергию;
• составить грамотный рацион.

План 3-разовых посещений тренажерного зала в неделю:

1. Проработка спины и бицепсов.
2. Упражнения на мышцы грудного отдела и трицепсы.
3. Проработка ног и плечевого пояса.

Приемы можно комбинировать на свое усмотрение, учитывая основные рекомендации для этого типа телосложения и используя доступный инвентарь. Обычно работать удается с собственным весом, а также гирями, блинами или гантелями.

В программу будут выходить:

• отжимания от пола, как с узкой, так и с широкой постановкой рук, которые способствуют развитию грудных мышц и трицепса;
• подтягивания разными способами, есть широкий хват и обратный;
• бурпи – эффективно для работы всего тела;
• скручивания лежа на полу;
• различные упражнения на пресс с утяжелением;
• приседания в стандартном исполнении без отягощения;
• планка на руках и на локтях – можно постепенно увеличивать период простоя, а также добавлять усложнения;
• выпады с гантелями.

Периодичность тренировок для эктоморфа

Тренироваться необходимо от 60 и до 90 минут. Более длительное выполнение упражнений способно привести к обратному результату. Мышечные ткани эктоморфов не обладают высоким запасом выносливости. Они не только перестают расти от чрезмерной нагрузки, но и начинают терять в массе.

Обусловлена индивидуальным образом и стилем жизни. Если повседневная рутина не предполагает высокой физической нагрузки, посещать тренажерный зал можно четыре и даже пять раз в неделю. Эктоморфам, занятым физическим трудом, следует ограничивать тремя занятиями.

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Сколько жиров нужно в день при похудении?

Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Спортпит

• Как было сказано выше, утро эктоморфа начинается с приема аминокислот или протеинового коктейля;
• Перед тренировкой принимайте аминокислоты полного цикла, а после – БЦАА;
• После тренировки вместо приема пищи можно использовать протеиновый коктейль или гейнер;
• За 30-40 минут до тренировки эктоморфам рекомендуется принимать креатин – природное вещество для увеличения силы и производительности тренировки.

Проработка мускулатуры эктоморфа

Каждая отдельная группа мышц тренируется только один раз в семь дней. Иначе мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться.

Выводы и алгоритм действий

К сожалению, такому типу телосложения как эктоморф, сложнее всех набрать мышечную массу, поэтому четкое выполнение всех рекомендаций приблизит к успеху быстрее. Не стоит ожидать быстрых результатов. Большинство профессионалов и любителей бодибилдинга, чья спортивная форма с конституцией эктоморфа показывает сумасшедшие результаты в наборе массы, утверждают, что они не прибегали к применению гормональных стероидов.

Если вы примените все полученные знания, то с набором мышечной массы у вас не будет никаких проблем. Всё поддаётся тренировке. Главное, придерживайтесь системы, учитесь прислушиваться к своему организму, а он, в свою очередь, щедро наградит вас за ваши труды.

P.S. Подобрать себе более детальную, заточенную под вас, отличную программу для тренажёрного зала вы можете, скачав мою  АБСОЛЮТНО БЕСПЛАТНУЮ “Систему выбора индивидуальной программы тренировок”. По выбранной программе вы будете расти как на дрожжах, потому что она учитывает ваши индивидуальные особенности!

Не переживайте, слать СПАМ и заваливать вас полудебильными сообщениями я не собираюсь. Таким образом, я просто экономлю своё время, чтобы не отвечать на однотипные вопросы. В общем, умный поймёт, а дураку без надобности.

P.P.S. Так же, мной написана отличная книга для начинающих “Твой друг – культурист”, в которой вы обязательно найдёте для себя полезную, интересную информацию в структурированном, понятном виде. Для новичка – это то, что нужно. Книга бесплатна, поэтому скачивайте и читайте на здоровье.

P.P.P.S. Ну и не жадничайте, поделитесь этой статьёй с другими людьми, нажав на кнопочки социальных сетей ниже. Эта статья уже помогла сотням людей стать гораздо атлетичнее, красивее, увереннее в себе. Добро вернётся к вам в самый неожиданный момент.

Количество подходов при тренировке эктоморфа

Чтобы узнать, подходит ли вам данная программа, определите свой тип телосложения. Программа разработана специально для эктоморфов, но также подойдет новичкам и всем, кто испытывает трудности с набором мышечной массы.

Составляет от трех и до четырех. Многоподходный тренинг для эктоморфа находится под запретом. Нарушение этого правила ведет к катаболизму — процессу, при котором начинается распад мышечных волокон.

Число повторов

На большие группы равно 6-8, а на малые — 8-10. Эктоморфам нельзя делать более 10 повторов, за исключением упражнений на прокачку трапециевидных мышц и голеней.

Тренироваться для набора мышечной массы желательно в спортзале, так как там есть весь необходимый инвентарь и специальные тренажеры. В домашних условиях существенно увеличить мышцы, особенно эктоморфам, будет сложно. Ведь брать большой вес дома без страховочной рамы и стоек не только тяжело, но и опасно.

План занятий может включать от 2 до 5 тренировочных дней в неделю. Новичкам можно делить тренировки на верх и низ и заниматься 2 раза. Через некоторое время стоит перейти на график 3 раза в неделю. Это поможет детальнее проработать мышцы. Тренироваться чаще стоит лишь профессионалам, которые способны переносить такие нагрузки и быстро восстанавливаться.

В комплекс упражнений для наращивания мускулов, помимо базовых, должны входить и изолирующие. Их выполняют в конце тренировки для добивки мышц.

Как похудела Татьяна Устинова: диета

Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Как похудела Ляйсан Утяшева?

В таблице представлена программа тренировок для эктоморфа, рассчитанная на 3 занятия в неделю.

loading…

Полезные советы для мужчин с эктоморфным телосложением

Помимо всех явных недостатков худосочных эктоморфов в плане качественного наращивания мышц они тоже не лишены привилегий по сравнению с другими типами телосложения.

1. Незначительное кажется значительным: Из-за хрупкой скелетной структуры эктоморфов даже небольшое количество мышц выглядит внушительно. Если путем тяжелых тренировок и самодисциплины такому человеку удастся нарастить чуть больше качественной мышечной ткани на свои тонкие кости, то такие мышцы будут смотреться привлекательнее, отчетливее, создавая иллюзию больших объемов, помогая атлету выглядеть крупнее, чем он есть на самом деле.
2. Жир тает на глазах: Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом, который заставляет жир сгорать намного эффективнее. Если на массонаборном этапе образовалось слишком много жировых отложений, избавиться от них не составит особого труда. Достаточно просто снизить калорийность рациона или увеличить кардио-нагрузку. Будучи, с одной стороны, достоянием каждого эктоморфа, это обоюдоострый меч, ведь так можно потерять и с трудом нарощенную мышечную ткань.
3. Возможность не отказывать себе в еде: Благодаря быстрому обмену веществ эктоморфам следует употреблять как можно больше качественных питательных продуктов для наращивания и поддержания мышц. Для любителей поесть это большой плюс. Хоть иногда такое регулярное пиршество может превратиться в рутину, по крайней мере, вы не будете чувствовать себя обделенным. К тому же, это дает возможность устраивать чит-дни без угрозы тренировочному прогрессу.
4. Становая тяга: Несмотря на то, что длинные конечности усложняют процесс выполнения некоторых силовых упражнений, включая жим лежа и приседания, это же является и самым явным преимуществом в случае со становой тягой. При выполнении этого наилучшего упражнения для наращивания мышц длинные руки дают серьезную механическую выгоду, позволяя работать со значительными весами.
5. Возраст только украшает: В процессе старения скорость нашего метаболизма падает, и жир все активнее стремится отложиться в нашем теле. Большинство людей такая перспектива не радует. Но для худощавого эктоморфа-завсегдатая тренажерного зала это замечательная возможность прибавить в весе за счет мышц, и переключиться на более мезоморфный метаболический режим.

Многие тощие парини-эктоморфы не видят положительных сторон своего телосложения, что приводит к пессимистичному настроению и негативному мышлению. Такое мировоззрение не принесет вам никакой пользы. Оно будет лишь подталкивать вас ближе к тому, с чем вы так отчаянно боритесь. Зацикливаясь на том, чему вы противитесь, вы будете только притягивать это в свою жизнь.

Конечно, вам хотелось бы быть более мускулистым. Да кто от такого отказался бы? Но чтобы достичь этой цели, вам необходимо принять себя таким, какой вы есть, где вы есть, и кто вы есть. Только смирившись с существующим положением дел, и приняв себя и свое тело, вы сможете объективно взглянуть на свою жизнь, и составить план своей дальнейшей деятельности, и следовать ему.

Принятие реальности и глубокое понимание ее истинной сути… Это первый шаг на пути изменения вашего восприятия жизни.

Вы ДОЛЖНЫ перестать концентрироваться на негативе, и благодарно относиться к положительным свойствам эктоморфной комплекции.

Худые «эктоморфы» имеют с самого детства заветную мечту – спортивное телосложение с развитой мускулатурой. Однако планку, выставленную генетическим кодом, преодолеть довольно трудно и многие мужчины останавливаются на половине пути, так и не добившись поставленной цели.

Организм изначально не расположен к наращиванию мышечной массы, также как и к излишним жироотложениям. Чтобы изменить сложившуюся ситуацию следует придерживаться выработанной тренировочной программы, подходящей «астеникам».

Становая тяга.

Жим стоя.

Присед со штангой.

Отжимания в положении лежа.

Последовательный процесс тренировочной программы обеспечит выработку нужного количества тестостерона в крови, ускоряющего рост мышечной массы. Любителям пробежек придется распрощаться со своим хобби – кардио-нагрузки противопоказаны.

Потеря веса посредством бега – широкий и уверенный шаг назад. Занятия должны быть непродолжительными, но изнурительными, качественными. «Астеник» должен покидать место тренировки с забитыми мышцами и приятным чувством усталости.Анатомическая хитрость: «Особое внимание уделите упражнениям на мышцы ног. Такие занятия помогут увеличить общий объем тела».

Вообще, эта тема очень обширная и заслуживает отдельной статьи, но я всё же сейчас постараюсь кратко и ёмко рассказать вам об основных соматотипах (типах телосложения) человека.

Эктоморф

Как я и говорил выше, очень тяжело набирают мышечную массу, имеют мало подкожного жира, быстро теряют результаты, даже при непродолжительном отказе от тренировок. У них длинные руки и ноги, при относительно тонких костях.

Мезоморф

Это некие «спортсмены от природы». Атлетично сложены. Отличные пропорции, достаточно широкие кости. Хорошо набирают мышечную массу, имеют хороший костяк. Если добавить к этому прекрасную мотивацию, то они способны достигать по-настоящему внушительных, колоссальных результатов в бодибилдинге.

Эндоморф

Этими особенностями обладает большинство людей на планете. Чтобы накачать достаточно эстетичное тело, с минимальной жировой прослойкой, эндоморфам требуется постоянный контроль над диетой и физические нагрузки. Рекомендуется пару раз в неделю добавлять кардионагрузки (велосипед, бег и т.д.). Подробнее о тренировке эндоморфа здесь.

«Чистый» соматотип

Даже если вы худощавый-эктоморф или атлетичный-мезоморф не стоит огорчаться или радоваться раньше времени. Человека, который разделил типы телосложения на -экто, -мезо и эдоморфов, звали Уильям Шелдон. Он утверждал, что чистых соматотипов в природе очень мало. Есть как «жирные-мезоморфы», так и «эндоморфы-дрыщи».

Да и вообще, во многом ваши результаты будут больше зависеть от вашей целеустремлённости и мотивации, чем от генетической предрасположенности.

Базовые и изолированные упражнения эктоморфа

Первые являются основой всей тренировочной программы, а вторые используются в минимальном количестве.

Число упражнений

Для больших групп мышц выполняют три упражнения, а для малых — два. Исключение делают при сплите, когда вся тренировка посвящена проработки только одной мышечной группы.

Цель тренировки

Проработка двух мышечных групп за одно занятие. Прекрасно подойдет сплит на три дня.

Эктоморфу требуется короткий тренинг с небольшим количеством повторов упражнений и хорошим отдыхом между отдельными подходами.

Программа тренировок и диета для набора мышечной массы для эктоморфа

Кто такой эктоморф?

Худощавое тело, тонкие кости, быстрый обмен веществ, плохой аппетит, мало жира — все это признаки эктоморфа. У таких людей вырабатывается мало миогенина. Последний как раз отвечает за конвертацию протеина в мышцы и создает запас энергии для проведения эффективного силового тренинга, поэтому набрать мышечную массу таким людям так сложно.

Но нет никакой зависимости мышечной композиции от типа сложения. Предположение о том, что у эктоморфов преобладают окислительные мышечные волокна, ошибочно. Все нижеперечисленные упражнения для эктоморфа, предназначенные для набора мышечной массы, а также базовые упражнения может смело выполнять даже девушка, которая желает набрать качественный вес.

Как определить свой тип телосложения?

В домашних условиях определить тип телосложения можно, измерив обхват запястья. У взрослого мужчины с эктоморфным типом телосложения он равен 15–17,5 см. Можно измерить и обхват лодыжки, который, как правило, на 5–6 см больше обхвата запястья. Однако у многих людей нижняя часть тела массивнее верхней. Дело в том, что «чистые» эктоморфы встречаются очень редко. Чаще человек представляет собой комбинацию трех соматипов. Иногда верх тела имеет признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Поэтому так сложно определить, является человек эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом.

Если в юности таким людям сложно поправиться, то с возрастом метаболизм начинает замедляться, и лишний вес накапливается быстрее. Неправильное питание и малоподвижный образ жизни обязательно приведут к лишним сантиметрам на талии: жир у эктоморфов обычно сосредотачивается в области живота, а ноги и руки остаются худыми.

Плюсы и минусы данного типа телосложения

Преимущества:

• Даже самые простые упражнения на пресс дают красивый заметный рельеф.
• Легче набрать мышечную массу без жира.
• Тренировки проводятся реже для полного восстановления.
• Обмен веществ можно скорректировать правильно питаясь и тренируясь.

Недостатки:

• Мышечная масса наращивается долго и сложно.
• Для увеличения мускулатуры необходимо держать диету и питаться 5–6 раз в день.
• При нехватке калорий и белка быстро уменьшается жировая прослойка с мышцами.

Если человек с худощавым типом строения фигуры начинает тратить чересчур много энергии или не получает нужное количество калорий из пищи, то мышцы «съедают» себя. Это происходит и если эктоморф перестает регулярно заниматься спортом. Но все же можно построить превосходную фигуру. Пример тому — Фрэнк Зейн и Декстер Джексон.

Частые ошибки в тренировках и питании

Чтобы накачать мышцы, придется избегать пустых калорий: фастфуда, сладостей, чрезмерно жирных блюд. Излишнее потребление белка тоже не пойдет на пользу, а только ускорит метаболизм, что в итоге помешает нарастить хороший мышечный каркас.

Спортпит — это дополнение к правильному питанию, но никак не его замена. Вопреки предубеждениям, наиболее важный элемент в строительстве мускулатуры — медленные углеводы.

Стратегия тренировок для эктоморфа

Костный скелет у эктоморфа недостаточно развит и риск получения травм связочного, суставного и костного аппаратов очень велик. Потому каждая тренировка должна начинаться с длительной разминки, во время которой новички уже могут ощутить усталость. В конце занятий требуется 5–10-минутная заминка (растяжка мышц).

Слишком худому начинающему эктоморфу можно набрать немного жира: увеличение запасов питательных веществ позволит дольше тренироваться и лучше прорабатывать определенную группу мышц. Обычно проводят короткие, но интенсивные тренировки максимум три раза в неделю примерно по 45 минут. Акцент нужно делать на базовый тренинг с небольшим количеством повторений. Ни в коем случае нельзя допускать перетренированности.

Тренироваться можно два раза в неделю во вторник и субботу. Более важную тренировку стоит проводить во вторник, оставляя больше времени на восстановление после тяжелой нагрузки. В субботу можно провести тренировку на мышцы, которые быстрее восстанавливаются.

Читайте также статью «Как набрать массу худому парню?»

Подробная программа тренировок

Эктоморфам необходимы редкие, но тяжелые силовые тренировки. Никаких кардиотренировок! Новичкам нужна только «база». Только что пришедшим в спортзал придется забыть об изоляции месяца на три.

Программа тренировок с перерывом между подходами по 2 минуты.

День 1: грудь и трицепс.

День 3: спина и бицепс.

День 5: ноги и плечи.

Как питаться и отдыхать эктоморфу для набора массы?

Дневной калораж должен быть выше нормы на 10–15%. Приоритет нужно отдавать крупам, овощам, фруктам. Тренирующемуся человеку достаточно 1,5–2,5 грамм белка на 1 кг веса тела в сутки. Основные источники белка: индейка, куриная грудка, речная или морская рыба. Также разрешены нежирные молочные продукты.

Пищу принимают 5–6 раз в день небольшими порциями и выпивают в сутки 2–3 литра воды. Облегчат задачу массонабора различные добавки. Во время тренировки можно принимать ВСАА, за час перед тренировкой и сразу после — протеиновые смеси, а перед сном — медленный протеин. Сделать мышцы объемнее и увеличить силу поможет креатин.

Для восстановления и роста мышц необходим сон не меньше восьми часов. Обязательно нужно спать с 5:30 до 7:00, так как это в это время происходит максимальная выработка гормонов. Можно спать днем не более двух часов, что подстегнет выработку организмом гормона роста.

Людям с эктоморфным типом телосложения особенно вредят стрессы, во время которых происходит выброс кортизола. Катаболический гормон замедляет синтез протеина и усиливает его разрушение для получения дополнительных источников энергии в экстренной ситуации. Научиться расслабляться поможет йога, массаж.

Советы новичкам

• Не спешите увеличивать вес или количество сетов. Увеличивать нагрузку можно только после достижения идеальной техники выполнения упражнения с нынешним весом.
• Следование графику повышает шансы на увеличение массы.
• Первые два месяца составленная программа дает результаты, но потом мышцы привыкают. Как только прогресс прекращается, вносите изменения в тренировочную программу. Можно менять как упражнения, так и хваты, углы наклона, вес.
• Важно постоянно чувствовать вовлечение определенных мышц в работу. Поэтому вес подбирается так, чтобы сохранялась ментальная концентрация. Не стоит гнаться за цифрой и пытаться доказать свое превосходство в тренажерном зале. Лучше гнаться за результатом.
• Не стоит увлекаться изолирующими упражнениями, которые практически не активируют выработку тестостерона. Для эктоморфов-новичков это будет впустую потраченное время.
• Число повторений, подходов и рабочий вес в сплит-программе повышается постепенно. Результаты покажут, какие из упражнений бесполезны, а какие эффективны.
• В силовой тренировке можно отдыхать между подходами по 2–5 минут. Последнее упражнение выполняется на отказе.

Опытным атлетам можно экспериментировать в тренировках и увеличивать число повторений до 12–15. Но нужно при этом следить за самочувствием и не допускать перетренированности. Тренировочные программы из интернета необходимо конвертировать под себя, ведь все они «заточены» под отдельного человека с учетом его здоровья и физической подготовки, поэтому часто оказываются неэффективными для остальных людей.

Программа набора массы для эктоморфа

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит-тренинг
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Дуг Лоренс

Эта программа тренировок на набор мышечной массы, хотя и предназначена для эктоморфов (людей с худощавым телосложением), но может так же эффективно использоваться и для остальных типов телосложения для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Кому подходит данная программа

Чтобы узнать, подходит ли вам данная программа, определите свой тип телосложения. Программа разработана специально для эктоморфов, но также подойдет новичкам и всем, кто испытывает трудности с набором мышечной массы.

Описание программы

Эктоморф — весьма «удачное» телосложение с точки зрения количества жировых тканей, однако с отрицательным для набора массы бонусом в виде быстрого метаболизма сжигающего в норме огромное количество калорий. С таким телосложением для наращивания мышц необходимо увеличивать калорийность пищи до значений позволяющих прибавлять к массе тела 0,3-0,4 кг в неделю. Эффективная диета имеет решающее значение для роста мышц при выполнении программы. Количество калорий должно рассчитываться исходя из массы тела по формуле: 45-55 килокалорий на каждый килограмм веса как стартовое значение. Например: при весе 65 кг на начальном уровне необходимо соблюдать диету с калорийностью в диапазоне 2900-3600 ккал в день.

Питание должно быть разделено на 6-8 приемов (включая прием протеиновых коктейлей) в день. Введение пищи должно происходить каждые 2,5-3 часа в течение дня. На потребление белка должно приходиться примерно 25-30% от общего количества калорий, углеводам должно доставаться 50% от общего количества и, наконец, жиры должны занимать приблизительно 20% -25%. Потребление простых углеводов сводите к минимуму или полностью исключайте из рациона.

Предпочтительно употребление продуктов с низким гликемическим индексом, таких, например, как: коричневый рис, макаронные изделия из тверды сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, овсяные каши. Критически важно дополнить диету приемом комплексных витаминно-минеральных препаратов от проверенных производителей.

Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи.

Что еще важно учесть

• Аэробные нагрузки должны быть сведены к минимуму.
  
• Перед началом тренировки делайте разминку на кардио-тренажерах в течение 5-10 минут.
  
• Выполняйте растяжку мышц в конце тренировки.
  
• Заминка в конце занятий в течение 5-10 минут на кардио-тренажерах.
  
• Интервал отдыха между подходами должен составлять 2 минуты.
  
• Интервал отдыха между упражнениями 3 минуты
  
• Общая длительность тренировки должна быть минимально возможная.
  
• Сон не менее 8 часов в сутки.
  
• Выполняйте упражнения на пресс по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам.

Грудь

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

Трицепс

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Спина

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

4 подхода по макс. повторений

4 подхода по 10, 9, 8, 8 повторений

Бицепс

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

2 подхода по 10, 8 повторений

2 подхода по 10, 8 повторений

Квадрицепсы

4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Бедра

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Плечи

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

3 подхода по 12, 11, 10 повторений

4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений

Икры

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Спортивное питание для эктоморфа

Отличительной особенностью комплекса спортивного питания для эктоморфа является обязательное наличие гейнера, который необходимо принимать сразу после тренировки. Кроме того, рекомендуется принимать витаминно-минеральный комплекс, креатин и углеводы. И, в зависимости от темпов набора мышечной массы, можно добавить прием казеина перед сном.

Состав на основе 100% сывороточного протеина. Ускоряет прирост сухой мышечной массы!

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Медленно высвобождаемый протеин.
24 грамма полноценного казеина в каждой порции!

Читать также

Для чего нужен протеин девушкам: похудение тренировки

Протеин для девушек

Чем полезен протеин для девушек? Протеины для женщин, которые занимаются силовыми видами спорта, необходимы для быстрого восстановления работоспособности мышц, заживления микро повреждений мышечных волокон. Учеными доказано, что лучший протеин для женщин – соевый, поскольку он снижает уровень холестерина, улучшает работу почек, снижает вероятность возникновения остеопороза и рака.

 Особенно полезен прием протеиновых добавок для женщин старшего возраста, поскольку протеин стимулирует выработку гормона эстрогена, выработка которого в организме приостанавливается.

 Для чего нужен протеин девушкам? Многие ошибочно полагают, что женский организм не нуждается в протеине. Это — полный абсурд, так как потребности организма абсолютно не зависят от пола. Более того, если говорить о том, чтобы сделать рельефное тело, на котором будут прорисовываться мышцы, то мужчинам в силу особенностей метаболизма, будет гораздо проще сделать это, нежели девушкам. Поэтому, если ты хочешь иметь накачанную попу, живот и руки — без строгого соблюдения употребления нормы протеина, не обойтись.

Разумеется, никакого вреда протеин для женщин не несет – если, конечно, производитель не подмешал в него никаких опасных примесей и девушка не страдает заболеваниями, при которых ухудшается усвоение белка. Но и необходимости в его употреблении нет, если девушка без труда набирает необходимое количество белка из обычных продуктов. Протеин может стать хорошим помощником, если:

• у вас напряженный график, из-за которого не всегда получается поесть – в таких случаях шейкер с белковым коктейлем всегда выручит, ведь выпить его можно даже на ходу,
• вы не привыкли много есть, и вам тяжело набирать требуемое количество белка – выпить коктейль всегда проще, чем насильно заталкивать в себя мясо или творог,
• вы придерживаетесь веганства, и вам сложно набрать свою норму белка из растительных источников, не переборщив при этом с углеводами,
• вы просто хотите разнообразить свое меню – с этим протеин отлично справится, ведь его можно не только пить в виде коктейля, но и добавлять в разнообразные блюда.

 С финансовой точки зрения норму белка куда выгоднее набирать из обычных продуктов питания – мяса, рыбы, творога и сыров, яиц, бобовых, круп. Но если вы твердо решили, что протеин вам нужен, тщательно отнеситесь к его выбору. Некачественный продукт может вызвать в лучшем случае метеоризм, а в худшем – серьезную аллергическую реакцию.

 Зачем пить протеин девушкам? Пить протеин можно как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола. Женский организм нуждается в большом количестве белка, он необходим для красоты и здоровья волос, ногтей, кожи, фигуры.

Сывороточный протеин для женщин

 Наиболее популярен протеин сывороточный для девушек, добываемый из молочной сыворотки. Считается, что он имеет оптимальный аминокислотный состав и усваивается быстрее своих «сородичей». По состоянию качества этот тип продукта тоже считается наиболее выгодным. Но и он имеет свои подвиды.

 Сывороточный протеин для девушек может быть трех типов – концентрат, изолят и гидролизат. Первый тип имеет самую низкую цену по сравнению с остальными двумя. Содержание белка в нем может варьироваться от 25% до 89%, и если внимательно смотреть на состав, можно недорого приобрести качественный продукт. Но если вы плохо переносите лактозу, лучше выбрать другой тип протеина, так как минимальное ее содержание в сывороточном концентрате – 4%, а этого достаточно, чтобы вызвать у человека с гиполактазией настоящую феерию в животе.

 А вот изолят, хоть и стоит дороже, содержит всего 0,5-1% лактозы, либо же вовсе от нее очищены (если этот момент для вас принципиален, целенаправленно ищите безлактозный протеин). Процент белка в нем – от 90 до 95. Гидролизат же, несмотря на самую высокую среди сывороточных протеинов цену, может содержать до 10% лактозы и 80-90% белка. В его использовании есть смысл, если для вас принципиально важна скорость усвоения, так как гидролизованный протеин всасывается быстрее всего.

 Какой протеин лучше для набора мышечной массы для девушек

 Некоторые задаются вопросом, какой протеин лучше всего выбрать девушкам, – тут сразу хочется отметить,, что нет такого понятия, как «мужской» и «женский» протеин.

 Даже если некоторые производители пишут на упаковках «специально для женщин» или «подходит даже девушкам» – то это, скорее, стоит рассматривать как маркетинговый ход, чем как научно доказанный факт.

 Первое, что следует запомнить – хорошее спортивное питание не бывает дешевым. Конечно, совершенно необязательно покупать продукцию топовых мировых брендов, но и соблазняться низкой ценой не стоит. Остановив внимание на каком-либо продукте, изучите отзывы о нем, «прошерстив» разные сайты и не стесняясь задавать вопросы на форумах.

 Не обращайте внимание на рекламные уловки вроде «протеин для девушек». Процесс усвоения белка в мужском и женском организмах проходит одинаково. Дополнительные ингредиенты, позиционирующиеся как полезные для женщин, добавлены в такие смеси в настолько мизерных количествах, что их можно даже не брать во внимание, зато стоимость «узкоспецифических» дамских продуктов всегда дороже. То же самое касается протеинов «для похудения» – это чистейшая рекламная уловка. На прилавках ведь нет жиросжигающего мяса, верно?

 Всегда смотрите на состав продукта – в нем должно быть как можно больше чистого белка и как можно меньше посторонних примесей. Отдавайте предпочтение протеинам без сахара, содержащих сукралозу или стевиозид (наиболее безопасные подсластители). Когда остановите свой выбор на конкретном продукте, не покупайте сразу большую упаковку – возьмите самую маленькую, чтобы оценить протеин. В идеале, возьмите его пару раз на пробу в фитнес-баре – так вы точно будете знать, что смесь не вызовет аллергии или проблем с пищеварением.

Как пить протеин девушке для набора мышечной массы? На упаковках спортпит питания, практически всегда указывается информация о том, как девушкам пить протеин конкретной марки и в какой дозировке. Обычно это грамм 20 сухой смеси для роста и набора мышц, а также 15 — при похудении.

• Быстрые протеины пьют утром, перед и сразу после тренировки. Медленные — перед сном и вместо одного приема пищи.
• Порошковую форму разбавляют жидкостью комнатной температуры — это оптимально для желудка, растворения продукта, а кроме того, не денатурирует белок. При этом это может быть вода кипяченая, сок, молоко, кефир либо компот.
• Комбинировать добавку можно с креатином, BCAA, витаминами, минералами, карнитином, гейнерами, средствами для суставов и связок — в общем, практически со всеми препаратами спортпита.

Протеин после тренировки для девушек

 В период набора мышечной массы не совсем целесообразно тратить свои средства на подобные дорогостоящие добавки вроде изолята и гидролизата, и вполне можно ограничиться сывороточным протеином.

 Принимать протеин для девушек лучше после тренировки. Самым популярным сывороточным протеином для девушек является 100% Whey Gold Standard от компании Optimum Nutrition. Пожалуй, это один из лучших вариантов по цене и качеству продукта. К тому же, он содержит лактазу и аминоген – ферменты, улучшающие пищеварительные процессы.

 Для чего пьют протеин девушки после тренировки? Причина в том, что не только углеводов не хватает организму, но и незаменимых аминокислот, которые нужны для восстановления мышц. Во время усердных занятий спортом организм расходует энергию, которую после тренировки обязательно нужно восполнить. Считается, что в первые 20 минут открыто белково-углеводное окно. А это означает, что любая высоко углеводная пища, принятая в этот период в разумных количествах, будет сожжена для получения организмом недостающей энергии. Только в это время разрешено принимать быстрые углеводы — любимое лакомство тех, кто обычно себе отказывает в данном удовольствии.

Многокомпонентный протеин и казеин

 Многокомпонентный протеин и казеин также следует включить в свой рацион, но опять же, не забывайте читать состав продукта. Если вы купили протеин, в составе котором есть углеводы и жиры, следите за тем, чтобы в совокупности это не приводило к избытку углеводов и калорий в вашем рационе. Иначе вместо качественной мышечной массы вы рискуете увеличить только свою подкожно-жировую прослойку. Из многокомпонентных протеинов рекомендуем использовать Matrix от компании Syntrax. Он содержит в оптимальной пропорции сывороточный, мицеллярный казеиновый и яичный белок и пептиды глютамина, что обеспечивает полное усвоение продукта. Среди казеинового белка одним из лучших продуктов для набора мышечной массы является 100% Casein от Weider. Он обеспечивает равномерный приток аминокислот в кровь в течение 7 часов.

Яичный и говяжий протеин

 В целях разнообразия можно заменить сывороточный протеин на яичный или говяжий – эти продукты в точности имитируют аминокислотный состав натуральных продуктов. Плюс ко всему, в говяжий протеин производитель нередко добавляет креатин в количестве 2,5-5 грамм на одну порцию коктейля, что делает его употребление еще полезнее – креатин помогает накапливать энергию в виде молекул АТФ, что позволяет нашим мышцам выполнять большую силовую работу. Лучшим по качеству и вкусу говяжьим протеином по праву считается Carnivor от MuscleMeds. Он содержит в несколько раз больше креатина, чем в обычном стейке, и богат BCAA, что усиливает анаболический и антикатаболический эффект. В его разработке активное участие принимал известный бодибилдер Кай Грин. Яичный протеин производит не так много компаний, и свободную нишу прочно занял Optimum Nutrition со своим продуктом 100% Egg Protein. Одна порция этого протеина содержит столько же белка и полезных микроэлементов, сколько семь приготовленных яичных белков.

Для чего девушкам пить протеин

 Для чего пьют протеин девушки? Принимать протеин необходимо всем – и девушкам, и мужчинам. Половая принадлежность не имеет никакого значения, ведь, по сути, мы состоим из одного «теста». Основа белка – это целая группа аминокислот, которые несут ответственность за строительство мышечных клеток во всем организме. Кроме этого, именно на аминокислотах лежит ответственность за такие важные функции, как:

• переваривание и скорость усваивания продуктов питания,
• рост и обновлением мышечных тканей,
• формирование иммунитета организма,
• доставку питательных микроэлементов к тканям и органам,
• формирование гормонального фона.

 Следовательно, важность белка неоспорима. Более того, принимать его необходимо в тех объемах, которые необходимы организму. К примеру, на килограмм веса должен поступать, как минимум, один грамм протеина. Если человек активно тренируется, то пить протеин желательно в большей дозировке – в объеме 2-2,5 грамм на килограмм веса

 Какой протеин выбрать девушке? Для девушек протеиновые коктейли нужно выбирать с учетом телосложения. Если есть проблемы с лишним весом, нужно брать изоляты, они лучше других очищены и практически не имеют углеводов/жиров в составе. Можно приобрести и гидролизат — такие смеси вообще 100%, но стоят они дороже и, кроме того, практически всегда неприятны на вкус.

Как принимать протеин девушкам для набора мышечной массы

 В любом случае для девушек очень важно индивидуально подобрать дозировку, время приема протеина и подходящие силовые нагрузки. Лучше всего это делать вместе с опытным тренером. Но для начала убедитесь, что у Вас нет никаких противопоказаний к приему протеина (заболевания почек, индивидуальная непереносимость белка).

В остальном же девушкам следует принимать протеин по общим правилам:

1. Дозировка суточной нормы протеина просчитывается в зависимости от веса и количества белка, получаемого из продуктов.
2. Суточная доза делится на 2-3 приема, чтобы за один раз в организм попадало не больше 30-40 грамм белка.
3. Протеин это все-таки добавка, поэтому не пренебрегайте основными приемами пищи.
4. Силовые нагрузки важная составляющая эффективности протеина. Протеиновый коктейль нужно выпить либо до, либо после тренировки. Можно также разделить одну порцию пополам и выпить и до, и после.
5. Принимая протеин, не забывайте про водный баланс. Пейте много воды, чтобы жидкость не задерживалась в организме.

Тем не менее, пить протеины абсолютно всем не рекомендуется.

Прием такого спортивного питания оправдан лишь в следующих случаях:

• Если Вы профессионально занимаетесь спортом – без добавок, в виде протеина, для набора веса для девушек не обойтись: организм просто не может получить достаточное количество этого белка из обычного рациона.
• Бодибилдинг можно выделить отдельным пунктом, так как в этом случае женский организм отличается от мужского: мужчинам гораздо проще нарастить мышечную массу без значительного добавления в свой рацион протеинов. В свою очередь более «скромная» женская конституция тела и другой метаболизм приводят к тому, что тягая «железо» женщины не могут обойтись ресурсами организма для достижения внушительных результатов.
• Пить протеин можно и в случае необходимости набора веса, но при этом нежелательных последствий в виде жировых отложений можно избежать. Занимайтесь бегом, работайте с тренажерами, посещайте залы аэробики – и в совокупности с приемом протеинов Вы достаточно быстро наберете вес, но при этом Ваша фигура останется красивой и подтянутой.

irksportmol.ru

польза и вред, особенности и схема приема

© pavelvozmischev — stock.adobe.com

В последние годы количество мужчин и женщин в тренажерных залах практически сравнялось. Девушки не только освоили тяжелоатлетический инвентарь, но и серьёзно заинтересовались спортивным питанием. Реакция производителей спорпита на такую тенденцию не заставила себя ждать — на полках специализированных магазинов тут же появились яркие баночки с надписью «Протеин для женщин», симпатичным дизайном, разными «дамскими» вкусами и ароматами. Чем же, кроме цвета упаковки и этикеток с цветочками отличается протеин для женщин от аналогичного продукта без соответствующей надписи? Как его принимать и не навредит ли это женскому организму? Можно ли заменить недешевую покупную добавку протеиновыми коктейлями домашнего приготовления? На эти и многие другие вопросы мы постарается дать ответ в этой статье.

Регулярные занятия в тренажерном зале требуют повышенного количества белка в рационе.Норма для женщины составляет около 1,5 г на 1 кг веса тела. Этого будет вполне достаточно для нормального функционирования всех систем женского организма, но при этом не будет создаваться излишняя нагрузка на желудочно-кишечный тракт и почки. И хотя человеческий организм, в целом, устроен одинаково, как у мужчин, так и у женщин, тем не менее, что касается переваривания белка, то у представительниц прекрасного пола этот процесс несколько замедлен. Именно эта особенность женского организма, а также любовь девушек в разным милым девичьим штучкам, и натолкнула производителей спортивного питания на разработку специального протеина для женщин.

Польза и вред протеина для женщин

Прежде, чем принять какое-либо решение по поводу приема протеиновых коктейлей, каждая женщина должна для себя взвесить все «за» и «против», ознакомившись с полезными и вредными аспектами употребления чистого белка.

Полезные качества биодобавки

Если отбросить аспект качества купленной добавки, то вопрос о том, вредны ли протеиновые коктейли для женщин даже не стоит. Протеин (англ. protein) – это белок, соответственно, воздействие этой добавки на организм точно такое же, как прием в пищу обычных натуральных белковых продуктов. В этом и заключается самая главная польза протеиновых коктейлей для женщин. Протеин, как добавка, делается из высококачественного концентрата сывороточного белка, синтезируется из натуральных продуктов, в нем содержится минимальное количество простых углеводов и жировых кислот, и подобный коктейль не оказывает никакого вредного воздействия на женское здоровье. Напротив, польза протеиновых коктейлей в рамках соблюдения диеты очевидна: высокая усвояемость белка, низкое содержание калорий, хороший вкус, удобство хранения и приготовления. Благодаря этим качествам прекрасная половина очень часто использует протеин для женщин для похудения, а не только для наращивания мышечной массы.

© progressman — stock.adobe.com

Вред протеиновых коктейлей

Протеиновый коктейль для женщин может быть вреден только в некоторых случаях:

• Неправильно подобранная дозировка белка в рамках одной порции. Оптимальное количество белка в одной порции протеинового коктейля должно равняться примерно 25-30 граммам. Если вы превышаете эту цифру, возможно неблагоприятное воздействие на органы пищеварительной системы и почки.
• Использование некачественных или просроченных добавок. Даже в крупном магазине спортивного питания можно запросто наткнуться на подделку, изготовленную в странах третьего мира в антисанитарных условиях из низкокачественного сырья, а в некоторых случаях даже содержащую следы токсических элементов: свинца, кадмия, ртути или олова. Употреблять подобные добавки в пищу ни в коем случае нельзя, и если вы не уверены в оригинальности продукта, который вы держите в руках, лучше воздержаться от его покупки.
• Индивидуальная непереносимость компонентов продукта.

Когда женщинам рекомендуется принимать протеин?

Белковые коктейли следует принимать в те моменты, когда необходимо максимально быстрое поступление аминокислот в организм. В первую очередь, особенную пользу несет протеин для женщин после тренировки: его прием остановит секрецию стрессового гормона кортизола, запустит процесс восстановления травмированных мышечных клеток, придаст сил и энергии. Также неплохим решением будет принимать протеиновый коктейль сразу после пробуждения (в качестве первого завтрака). Так вы утолите на некоторое время чувство голода, но не перегрузите желудочно-кишечный тракт, еще не готовый к полноценному приему пищи, лишним объемом твердой пищи.

Помимо этого, протеиновые коктейли можно употреблять в случае долгих перерывов между приемами пищи или в качестве последнего приема пищи поздним вечером. Это насытит ваш организм всеми необходимыми веществами и утолит чувство голода.

Схема и рекомендации по приему

Ещё один немаловажный вопрос, на который мы попробуем дать исчерпывающий ответ, — как принимать протеин для женщин? Сразу отметим, что в разных ситуациях рекомендуется употреблять различные виды протеиновых коктейлей. Поэтому если вас устраивает финансовая сторона вопроса, то лучше всего будет использовать подробную схему приема с четко определёнными дозировками. Пример такой схемы вы можете увидеть ниже.

Схема приема

Данная схема – лишь ориентир того, когда и в каком количестве следует употреблять протеин для женщин. Досконально ее соблюдать вовсе не обязательно. 4 протеиновых коктейля в день уже с лихвой покроют суточную потребность женского организма в белке, и в рационе банально не останется места для белка из натуральных продуктов.

Помните о том, что любые добавки – это лишь дополнение к рациону, а не его полная замена, и не менее 75% рациона должно состоять из продуктов натурального происхождения.

Рекомендации по приему

Дозировку протеина, как и схему приёма, можно варьировать. Если Вы чувствуете сбой в работе желудочно-кишечного тракта (изжога, вздутие живота, несварение желудка и т.д.), количество потребляемого белка следует уменьшить. Выполняйте не полную порцию, а 50-75% от нее, нагрузка на желудочно-кишечный тракт снизится, и работа пищеварительной системы нормализуется. Превышать указанную дозировку также не следует, скорее всего более высокие дозы белка просто не усвоятся. Ученые до сих пор не выявили точное количество белка, которое человеческий организм способен усвоить за один раз – уж слишком много здесь может быть вспомогательных факторов, но большинство фитнес-экспертов и диетологов убеждены, что для женщин это количество составляет 25-30 грамм. У мужчин это количество может быть несколько выше – до 50-60 грамм.

Особенности усваивания белка женским организмом

Механизм усвоения белка также сложен и до конца не изучен. В процессе пищеварения белок распадается до аминокислот и пептидов, далее эти вещества всасываются кишечником и поступают в кровь. Этот процесс называется транспортной функцией белка. Дело в том, что в большинстве случаев, благодаря повышенному гормональному фону (большое количество свободного тестостерона ускоряют пищеварительные процессы в организме и улучшают усвоение пищи) и стресса после силовой тренировки, в мужском организме транспортная функция белка протекает быстрее, чем в женском, поэтому он и может усвоить больше белка за один раз.

Обзор протеина для женщин

Протеин для женщин бывает различных видов, и с помощью его приема можно преследовать различные цели. Он отличается по полноте аминокислотного состава, скорости усваивания, соотношения в готовом продукте белков, жиров и углеводов и добавлению второстепенных веществ вроде кретина или глютамина.

Протеиновые коктейли для жиросжигания

Например, в период жиросжигания лучше всего подойдет изолят или гидролизат сывороточного белка или яичный протеин.

Гидролизаты

Сывороточный белок или яичный протеин бладает наивысшей степень усваивания, содержит малое количество калорий, и в его составе отсутствуют простые углеводы и жиры. Аминокислотный состав в этих видах протеина идеально сбалансирован. Его прием покроет все потребности организма в тех или иных микроэлементах. Единственный минус этих добавок – их цена. В среднем они стоят в полтора раза дороже обычного сывороточного протеина.Также можно использовать казеин в качестве последнего приема пищи и многокомпонентный протеин между приемами пищи. Однако, не забывайте смотреть на состав продукта: многие комплексные протеины содержат 5-10 грамм простых углеводов (сахар, мальтодекстрин, крахмал и аналогичные вещества) на одну порцию. В условиях низкоуглеводной диеты «лишние» углеводы, да еще и с высоким гликемическим индексом, нам абсолютно не нужны. Размешивать протеин следует в воде, а не в молоке, так как молоко богато лактозой (простой углевод). Размешивая дорогостоящий гидролизат на молоке, вы лишаете потребление этой добавки всякого смысла.

Изоляты

Из изолятов рекомендуем использовать Nectar Naturals от фирмы Syntrax. Этот протеин не только упакован в красивенькую «чисто женскую» баночку, он как нельзя лучше подходит для жиросжигания. Особенность продукта от этого производителя состоит в том, что в нем полностью отсутствуют жиры и углеводы, а также искусственные красители, ароматизаторы и подсластители.

Среди гидролизованных протеинов пальму первенства держит Platinum Hydrowhey от компании Optimum Nutrition. К сожалению, его не так часто можно встретить на прилавках магазинов, но он отлично подойдет для приема сразу после тренировки. Одна его порция содержит всего 140 калорий.

Протеин для массонабора

В период набора мышечной массы не совсем целесообразно тратить свои средства на подобные дорогостоящие добавки вроде изолята и гидролизата, и вполне можно ограничиться сывороточным протеином. Его прием наиболее оптимален сразу после силовой тренировки. Самым популярным сывороточным протеином для девушек является 100% Whey Gold Standard от компании Optimum Nutrition. Пожалуй, это один из лучших вариантов по цене и качеству продукта. К тому же, он содержит лактазу и аминоген – ферменты, улучшающие пищеварительные процессы.

Многокомпонентный протеин и казеин

Многокомпонентный протеин и казеин также следует включить в свой рацион, но опять же, не забывайте читать состав продукта. Если вы купили протеин, в составе котором есть углеводы и жиры, следите за тем, чтобы в совокупности это не приводило к избытку углеводов и калорий в вашем рационе. Иначе вместо качественной мышечной массы вы рискуете увеличить только свою подкожно-жировую прослойку. Из многокомпонентных протеинов рекомендуем использовать Matrix от компании Syntrax. Он содержит в оптимальной пропорции сывороточный, мицеллярный казеиновый и яичный белок и пептиды глютамина, что обеспечивает полное усвоение продукта.

Среди казеинового белка одним из лучших продуктов для набора мышечной массы является 100% Casein от Weider. Он обеспечивает равномерный приток аминокислот в кровь в течение 7 часов.

Яичный и говяжий протеин

В целях разнообразия можно заменить сывороточный протеин на яичный или говяжий – эти продукты в точности имитируют аминокислотный состав натуральных продуктов. Плюс ко всему, в говяжий протеин производитель нередко добавляет креатин в количестве 2,5-5 грамм на одну порцию коктейля, что делает его употребление еще полезнее – креатин помогает накапливать энергию в виде молекул АТФ, что позволяет нашим мышцам выполнять большую силовую работу. Лучшим по качеству и вкусу говяжьим протеином по праву считается Carnivor от MuscleMeds. Он содержит в несколько раз больше креатина, чем в обычном стейке, и богат BCAA, что усиливает анаболический и антикатаболический эффект. В его разработке активное участие принимал известный бодибилдер Кай Грин.

Яичный протеин производит не так много компаний, и свободную нишу прочно занял Optimum Nutrition со своим продуктом 100% Egg Protein. Одна порция этого протеина содержит столько же белка и полезных микроэлементов, сколько семь приготовленных яичных белков.

Протеин для сушки

Девушкам, которые профессионально занимаются бодибилдингом и часто выступают на соревнованиях, знакомо такое понятие, как сушка — сжигание подкожного жира без ущерба для мышечной массы с целью сделать тело более рельефным. Сывороточный протеин для женщин идеален для такой цели, поскольку его можно принимать как перед тренировкой, так и после неё. Этот вид белка быстро усваивается женским организмом, что делает его незаменимым инструментом в борьбе за красивый рельеф, если времени до состязаний осталось немного. Сывороточный протеин для женщин имеет высокий «коэффициент полезного действия». С этой же целью используется казеиновый и соевый протеин. Казеин он относится к «медленным» белкам, поэтому принимается обычно на ночь. А вот соевый протеин во время сушки станет спасением для тех девушек, которые страдают от непереносимости лактозы или придерживаются вегетарианской диеты.

Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?

Протеиновый коктейль в домашних условиях для женщин приготовить совсем несложно. Для этого нам понадобятся всего лишь легкоусвояемые белковые продукты, вода или молоко и блендер. Допускается также добавление свежих фруктов и ягод, джемов, меда или овсяных хлопьев, но в этом случае вы приготовите скорее некое подобие гейнера, так как пропорция белков и углеводов будет равняться примерно 50/50. Варьируйте состав коктейля на свое усмотрение, в зависимости от того, какие цели вы преследуете.

Советы по приготовлению

Чтобы добавить в свой коктейль насыщенного фруктового вкуса, используйте низкокалорийные джемы или варенья. Этот продукт сейчас не редкость, его легко можно найти в магазинах спортивного питания или в отделах здорового питания в крупных гипермаркетах. Если вы хотите приготовить низкоуглеводный коктейль, который не содержит лишних углеводов и походит к употреблению на диете, то низкокалорийные джемы – отличный выбор для того, чтобы сделать ваш коктейль вкуснее. Само собой, вкус натурального джема или варенья намного ярче и насыщеннее, но они содержат в своем составе большое количество сахара.

Белковую составляющую домашнего протеинового коктейля обычно составляет творог (обычный, зерненый или мягкий) или аналогичные молочные продукты, например, греческий йогурт. Само собой, будет лучше, если эти продукты будут с пониженным содержанием жира, так как 1 грамм жира содержит примерно 9 калорий. Часто в подобных рецептах встречаются и сырые яйца, но давайте будем откровенными: в употреблении сырых куриных яиц – мало приятного. У них вязкая тягучая консистенция, малая степень усваивания за отсутствия фермента, необходимого для усвоения сырого продукта, высокое содержание жира в желтках, да еще и присутствует риск заразиться сальмонеллезом. И если вопрос с сальмонеллезом еще решается употреблением перепелиных яиц вместо куриных, то остальные проблемы никуда не исчезают. Поэтому белковой основой наших коктейлей будет творог – он содержит, как сывороточный белок, так и казеин, обладает нейтральным молочным вкусом и хорошо размешивается в блендере.

© BurntRedHen — stock.adobe.com

Рецепты домашних протеиновых коктейлей

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Как правильно принимать протеин девушкам или женщинам

Лишний раз повторятся о важности правильного питания, при занятиях в зале не будем. Начинающие спортсменки, зачастую ставят более важный: как и стоит ли принимать протеин. Схема в общем простая и логичная. Разберемся как правильно принимать протеин девушкам или женщинам.

Можно ли девушкам пить протеин?

Конечно, девушкам можно и стоит пить протеин! Захотеть использовать специальное питание для роста мышц в рацион одно, а понять, целесообразно ли это — другое. Девушкам стоит пить протеин при физических нагрузках. Это не только силовые упражнения в спортивном зале, но и фитнесс и др. В любом случае мышцы требуют питания и поддержки. Нужно ли пить протеин для девушек в обязательном порядке? Нет. Смотрите по качеству и интенсивности занятий.

«Протеиновые коктейли нужны только мужчинам». Заблуждение, что спортивное питание в виде протеина нужно только для мужчин, которые большую часть времени проводят в спортзале. Мышцы у женщин и мужчин состоят из одинаковых по структуре и составу волокон и для укрепления и роста требуют абсолютно тех же строительных материалов.

Тренер говорит одно, интернет другое, знакомый третье и так всегда. Слушайте себя! Никто особо не будет вникать в принципы вашего питания и программу занятий, и дает советы только по ошибочному чувству превосходства в знаниях и опыте. Конечное решение за вами.

Вредно ли пить протеин девушкам?

С протеином все по другому нежели с другим спортивным питанием. Качественный и натуральный протеин не может навредить здоровью. Поэтому не нужно задавать вопрос вредно ли пить протеин девушкам. Максимум, что может быть от приема протеина – расстройство желудочно-кишечного тракта.

Как правильно пить протеин девушкам?

План приема протеина необходимо «синхронизировать» с рационом питания. Сейчас не будем говорить, как питаться. Поговорим куда впихнуть прием спортивного питания в ваш рацион. В основном девушки хотят быть стройными и спортивными, а не накачанными. Поэтому 8 разового приема протеина, как у бодибилдеров, конечно же, не будет. План питания состоит из 5 приемов пищи: завтрак, первый перекус, обед, второй перекус, ужин. От этого и будем составлять план, для того, что бы понять, как правильно принимать протеин девушкам.

Человеческий организм не умеет откладывать протеины так, как он делает с жирами или углеводами. Вот именно поэтому ему требуется ежедневная доза белка.

Высокобелковые продукты готовятся, как правило, в виде шейка. Порошок смешивают с обезжиренным молоком, водой или соком. Детально смотрите на упаковке. Доза зависит от массы тела. Для девушек правильно пить 1 – 2 грамма протеина на килограмм.

Пример питания:

full-fit.com

Протеин для девушек и женщин: как выбрать и принимать

Неосведомленные люди считают, что протеин – это какое-то искусственно созданное химическое вещество, которое добавляют в спортивное питание. На самом деле протеин – это обычный натуральный белок.

Как известно, белок незаменим для организма. Он представляет собой строительный материал для всех внутренних органов, мышечной ткани, кожи и волос. Активные физические тренировки истощают организм, поэтому он нуждается в достаточном количестве белка для полноценного восстановления тканей. Если употреблять недостаточную норму протеина, иммунитет начнет ослабевать, вызывая проблемы со здоровьем.

Чем полезен протеин для девушек?

Раньше девушки и женщины, занимающиеся спортом, не знали о том, что протеин способствует снижению веса. Оказывается, он весьма эффективен в этом качестве. Например, после вечерних занятий необходимо подпитать организм белком. Можно, конечно, поесть мяса, но на ночь этого лучше не делать. В этом случае на помощь приходит протеиновый порошок. Он содержит чистый белок без примеси жиров и углеводов, поэтому обеспечивает организму необходимое питание, не перегружая его лишними калориями.

жать правильно — SportWiki энциклопедия

Тренируем Злодея часть 2: жать правильно[править | править код]

Не буду излагать краткое содержание предыдущей «серии». Напомню только, что мы расстались с Владимиром Кравцовым, Сергеем Бадюком и вашим покорным слугой в тот момент , когда они утолив аппетит, встали из-за стола и собирались направиться в тренажерный зал. И знаете что? Они таки в тренажерный зал попали!

Громилы в фитнес — центре[править | править код]

Тренажерный зал Сергея располагается в фитнес-центре. Редкие дневные посетители были удивлены столь непохожими на обычных клиентов фитнес-центров громилами. Да и я порядком отвык от подобных заведений. Мне в них всегда было неуютно. Люблю, чтобы все было просто, без условностей, с тяжелой музыкой и удобным надежным оборудованием. И чтобы через штангу не перешагивали. Но — раз фитнес, значит фитнес. Строго говоря, жим лежа не является специализацией в тренировках Сергея. Он увлекается разного рода единоборствами, в коих весьма преуспел. Но силовой тренинг любит и уважает. Особенно в этой любви ему приглянулся жим лежа. И это не удивительно: в единоборствах большинство действий осуществляют руки. А жим лежа мало того, что упражнение базовое для верхней части тела, так еще и тренирует мышцы именно по траектории удара рукой. И увеличение силы в этом движении приводит и к увеличению силы удара. И, конечно же, приятным побочным действием прогресса в силе будет увеличение мышечной массы, что для киноактера амплуа Сергея играет немаловажную роль. Но измерять наш прогресс мы станем не в сантиметрах, а в килограммах на штанге. Так отчетливее виден результат, да и тренировки проходят более увлекательно. Но, все-таки, для объективной оценки мы решили на первой нашей совместной тренировке провести измерение любимой части тела любого «качка» — напряженного бицепса. В широких карманах Сергея нашлась рулетка, и независимый эксперт в моем лице произвел измерения. Результат — 48 см в обхвате.
— Что-то скромненько — засмеялся Владимир.
В ответ на это Сергей попробовал произвести измерения бицепса у ДЯДИ Вовы. Но Дядя Вова на провокацию не поддался, безапелляционно заявив:
У меня значительно больше. После чего Сергей рассказал анекдот про больше и меньше (не для печати), и мы в отличном настроении принялись тренироваться.
Надо сказать, что в жиме лежа Сергей Бадюк далеко не новичок. Более того, у него есть опыт выступления на соревнованиях по этому виду спорта: в 2006 году он зафиксировал 220 кг в жиме лежа в экипировке. На этом уровне, как I правило, прогресс уже не столь : заметен, как у начинающих, но попробовать стоит. Главным препятствием в нашей затее был; конечно, образ жизни нашего «злодея». Большое количество стрессов и малое количество свободного времени — злейшие враги роста силовых результатов. Таким образом, если быть кратким (что совершенно не в моем стиле), в наша задача была сформулирована следующим образом: максимальный результат с минимальными затратами.

Началась наша тренировка, разумеется, с разминки. И уже здесь Владимир заметил у своего нового подопечного ошибки: — Разминка — важнейший элемент в тренировочной программе! Никогда не жалей времени для того, чтобы качественно разогреть свое тело перед работой с большими весами. Сам я всегда начинаю разминаться с пустым грифом. Очень важно в начале тренировки, когда ты еще, как говорится, «холодный начинать работать с минимальной скоростью. Берем пустой гриф и медленно начинаем с ним работу всей амплитуде. По мере увеличения веса штанги постепенно увеличиваем скорость снаряд а, чтобы к рабочим подходам быть уверенным, что мы качественно разогрелись и можно поднимать предельные веса с предельной скоростью.
— Понял. Раньше я и на разминке пытался жать быстро. Поэтому, наверное, и растяжения грудных бывали. Сейчас попробую по-твоему -сказал Сергей и поспешил под штангу. Владимир попытался помочь ему снять вес со стоек, но не успел. После окончания подхода он подошел к «злодею»: — Сергей, я тебе настоятельно рекомендую не стесняться звать ассистента для снятия штанги со стоек при жиме. При самостоятельном взятии штанги твои суставы находятся в невыгодном положении, и ты рискуешь получить травму. Кроме того, когда ты тянешься к штанге, лежащей на стойках, то сбивается прогиб в спине, и техника жима нарушается.
— А я думал, что ассистент нужен только тогда, когда сил не хватает штангу выжать — удивился ученик чемпиона.
— Оказывается, не все так просто. В каждом деле найдется масса тонкостей, если хорошо в нем разобраться — решил и я вмешаться в тренировочный процесс.
— Отдыхать мне сколько между подходами, умник?
Отдых между разминочными подходами должен быть от 30 секунд на подходе с 2 грифом до 5 минут на заключительном разминочном подходе. А при выполнении тяжелых жимов нужно подбирать время отдыха так, чтобы повторения от подхода походу не слишком отличались (в случае работы с одним и тем же весом). Например, если в первом рабочем подходе ты осилил вес 100 кг, отдохнул 3 минуты и во втором подходе пожал 100 кг лишь трижды, то отдых был не достаточным и тебе необходимо его увеличить.
— 100 кг на 6 повторений? Да ты что, издеваешься? Я сотню и на 36 повторений пожму!
— Это мы проверим, — подмигнул я Сергею.
— Да, ты не стой. Продолжай разминку.
Пока Сергей разминался, мы с Владимиром наблюдали за его жимом.

Техникой нашего нового подопечного мы остались недовольны. Сначала Владимир показал Сергею как нужно изменить постановку ног:
— Ноги нужно подвести под себя как можно сильнее, чтобы опора была ближе к центру тяжести. Вообще, у нас на жиме две опоры – ноги и плечи. Чем они ближе друг к другу тем жестче. На таз мы не опираемся. Ягодицы едва касаются скамьи. Тело – это пружина зажатая между двумя опорам: спиной и ногами. И пружина это должна быть максимально выгнутой.
— Так легче идет срыв с груди, за счет короткого движения ног во время начала жима. Ступни ног на месте. Опускаем штангу на груд. При этом грудь как бы поднимается на встречу штанге, встречает её. Затем идет короткое движение ног, приводящее к небольшому подъему таза. Но таз не должен отрываться от скамьи. Затем уже в движение мощно включаются все остальные мышцы – вмешался в объяснение я.
— Не спеши, не перегружай словами человека перебил меня дядя Вова.- Вообще, на этом выгоды от такого положения не заканчиваются, но для начала мы попробуем отработать только правильное расположение под штангой и опускание её на грудь. Сказано – сделано. Владимир показал Сергею, как ставить ноги и как располагаются под штангой. Уже на первом подходе Сергей смог немного прогнуться. — Вот-вот! Смотри: когда ты прогибаешься, то и амплитуда хода штанги уменьшается. Соответственно, срыв — самая критичная точка в жиме — происходит с большей высоты, и углы в суставах более выгодные, чем, если ты будешь жать, распластавшись по лавке, как барышня в первую брачную ночь — подбадривал Сергея Дядя Вова.

Немного отдышавшись и прибавив вес на штанге, пошли дальше: — Теперь перейдем к самому главному правилу: чтобы поднять максимальный вес, нужно напрячь все мышцы. Именно все! Это только непосвященным кажется, что при жиме работают лишь грудь, плечи и трицепсы. На самом деле, все твое тело должно быть как сжатая пружина! Начиная от предплечий и заканчивая икроножными.
Только при предельном напряжении и концентрации всего организма ты получишь шанс приблизиться вплотную к границам своего потенциала.
Начнем с самого начала — с хвата. Когда берешься за штангу, необходимо со всей силы сжать гриф. Такой прием обезопасит тебя от вихляния кисти во время движения и уменьшит риск ее травмы. Следующий пункт: ноги. Во время жима стопы должны крепко стоять на полу, обеспечивая тем самым максимальную опору. Ногами нужно как можно сильнее давить в пол, напрягая изо всех сил их мышцы. На тренировке, считаю, можно слегка отрывать таз от скамейки. Для увеличения тренировочного результата это сыграет только положительную роль. Чем больше поднимаешь вес на тренировке, тем выше покажешь результат на Отрывая таз во время замятии, ты значительно превысишь свой предел — и психика, и мышцы, привыкшие справляться с повышенным весом в тренировочном режиме, позволят перейти ту границу, которую бы ты установил для себя, постоянно применяя в тренинге соревновательный стиль. То же самое правило действует и в том случае, если ты практикуешь отбив от груди и частичные жимы. Причем, частично можешь выполнять как «дожимы» (жимы, выполняемые в верхней части амплитуды) так и «недожимы» (когда движение ограничивается нижней фазой). — Насчет отрыва таза я, все-таки, не согласен. Если мозг привыкает отрывать таз на тренировках при максимальных нагрузках и усилиях, то с огромной долей вероятности он заставит его оторваться и на соревнованиях. Ведь там, на пределе, думать и следить сознательно за отрывом таза от скамьи невозможно: все движение на предельных усилиях идет бессознательно по четко заложенной на тяжелых тренировках траектории. А для привычки мышц и психики к большим весам я предлагаю использовать «негативы» со 110- 120-процентным весом от лучшего на данный момент результата. Либо, в случае травм грудных мышц или предрасположенности к ним, «дожимы». Мелочей нет!
— Не знаю, не знаю. Может и так. Но мне отрыв таза на тренировках жима соревновательный стиль не портит. Кстати, что за дрянь у вас в зале поет?
— Да радио инструктора включают какое-то. Мне не мешает — прокомментировал Сергей.
— А должно не только не мешать, но и помогать! — разошелся Владимир. — Для достижения максимального результата нет мелочей! Не могу себе позволить пустить на самотек такой важный момент в тренировках, как стимуляция психики музыкой. Музыкальные композиции разделяю для себя на фоновые и ударные. Фоном на свои занятия обычно ставлю произведения, которые создают легкое приятное настроение в течение всей тренировки. Обычно это исполнители, которых слушал, будучи подростком. Сильно нервную систему они уже встряхнуть не могут, так как прослушивал это много раз, но приятно разбавляют унылое лязганье «железом». В последнее время мне нравятся джазовые композиции в исполнении Вадима Эйленкрига. Его музыка легка, разнообразна, создает отличное настроение на протяжении всего занятия и, что называется, «не грузит». Спокойное настроение остается вплоть до момента тяжелых подходов. Ударные композиции, то есть, те, которые во мне вызывают резкий выброс адреналина и сильные эмоциональные переживания, я приберегаю исключительно на тяжелые, разрушающие подходы жима лежа. ) Многие делают ошибку и ставят ударные композиции на протяжении всей тренировки, начиная с разминки. В результате к тяжелым подходам психика аз уже утомлена, и энергичная музыка не сах является ее раздражителем и ти стимулятором.
— И что у тебя за энергичная музыка звучит на тяжелых тренировках? — полюбопытствовал я. на — Стиль и направления самые разные. Это по может быть и «попса», а может быть и что- то очень тяжелое. Разницы для пользы ки дела между музыкальными стилями я не вижу. Главное, чтобы музыка была действительно «ударной»!
Сергей пошел в автомобиль за диском с «ударной» музыкой, а мы пока прервем наш рассказ.

Источник Железный мир №3

sportwiki.to

Тренируем Злодея часть 2: жать правильно

Тренируем Злодея часть 2: жать правильно

Не буду излагать краткое содержание предыдущей «серии». Напомню только, что мы расстались с Владимиром Кравцовым, Сергеем Бадюком и вашим покорным слугой в тот момент , когда они утолив аппетит, встали из-за стола и собирались направиться в тренажерный зал. И знаете что? Они таки в тренажерный зал попали!

Громилы в фитнес — центре

Тренажерный зал Сергея располагается в фитнес-центре. Редкие дневные посетители были удивлены столь непохожими на обычных клиентов фитнес-центров громилами. Да и я порядком отвык от подобных заведений. Мне в них всегда было неуютно. Люблю, чтобы все было просто, без условностей, с тяжелой музыкой и удобным надежным оборудованием. И чтобы через штангу не перешагивали. Но — раз фитнес, значит фитнес. Строго говоря, жим лежа не является специализацией в тренировках Сергея. Он увлекается разного рода единоборствами, в коих весьма преуспел. Но силовой тренинг любит и уважает. Особенно в этой любви ему приглянулся жим лежа. И это не удивительно: в единоборствах большинство действий осуществляют руки. А жим лежа мало того, что упражнение базовое для верхней части тела, так еще и тренирует мышцы именно по траектории удара рукой. И увеличение силы в этом движении приводит и к увеличению силы удара. И, конечно же, приятным побочным действием прогресса в силе будет увеличение мышечной массы, что для киноактера амплуа Сергея играет немаловажную роль. Но измерять наш прогресс мы станем не в сантиметрах, а в килограммах на штанге. Так отчетливее виден результат, да и тренировки проходят более увлекательно. Но, все-таки, для объективной оценки мы решили на первой нашей совместной тренировке провести измерение любимой части тела любого «качка» — напряженного бицепса. В широких карманах Сергея нашлась рулетка, и независимый эксперт в моем лице произвел измерения. Результат — 48 см в обхвате.
— Что-то скромненько — засмеялся Владимир.
В ответ на это Сергей попробовал произвести измерения бицепса у ДЯДИ Вовы. Но Дядя Вова на провокацию не поддался, безапелляционно заявив:
У меня значительно больше. После чего Сергей рассказал анекдот про больше и меньше (не для печати), и мы в отличном настроении принялись тренироваться.
Надо сказать, что в жиме лежа Сергей Бадюк далеко не новичок. Более того, у него есть опыт выступления на соревнованиях по этому виду спорта: в 2006 году он зафиксировал 220 кг в жиме лежа в экипировке. На этом уровне, как I правило, прогресс уже не столь : заметен, как у начинающих, но попробовать стоит. Главным препятствием в нашей затее был; конечно, образ жизни нашего «злодея». Большое количество стрессов и малое количество свободного времени — злейшие враги роста силовых результатов. Таким образом, если быть кратким (что совершенно не в моем стиле), в наша задача была сформулирована следующим образом: максимальный результат с минимальными затратами.

Разминка

Началась наша тренировка, разумеется, с разминки. И уже здесь Владимир заметил у своего нового подопечного ошибки: — Разминка — важнейший элемент в тренировочной программе! Никогда не жалей времени для того, чтобы качественно разогреть свое тело перед работой с большими весами. Сам я всегда начинаю разминаться с пустым грифом. Очень важно в начале тренировки, когда ты еще, как говорится, «холодный начинать работать с минимальной скоростью. Берем пустой гриф и медленно начинаем с ним работу всей амплитуде. По мере увеличения веса штанги постепенно увеличиваем скорость снаряд а, чтобы к рабочим подходам быть уверенным, что мы качественно разогрелись и можно поднимать предельные веса с предельной скоростью.
— Понял. Раньше я и на разминке пытался жать быстро. Поэтому, наверное, и растяжения грудных бывали. Сейчас попробую по-твоему -сказал Сергей и поспешил под штангу. Владимир попытался помочь ему снять вес со стоек, но не успел. После окончания подхода он подошел к «злодею»: — Сергей, я тебе настоятельно рекомендую не стесняться звать ассистента для снятия штанги со стоек при жиме. При самостоятельном взятии штанги твои суставы находятся в невыгодном положении, и ты рискуешь получить травму. Кроме того, когда ты тянешься к штанге, лежащей на стойках, то сбивается прогиб в спине, и техника жима нарушается.
— А я думал, что ассистент нужен только тогда, когда сил не хватает штангу выжать — удивился ученик чемпиона.
— Оказывается, не все так просто. В каждом деле найдется масса тонкостей, если хорошо в нем разобраться — решил и я вмешаться в тренировочный процесс.
— Отдыхать мне сколько между подходами, умник?
Отдых между разминочными подходами должен быть от 30 секунд на подходе с 2 грифом до 5 минут на заключительном разминочном подходе. А при выполнении тяжелых жимов нужно подбирать время отдыха так, чтобы повторения от подхода походу не слишком отличались (в случае работы с одним и тем же весом). Например, если в первом рабочем подходе ты осилил вес 100 кг, отдохнул 3 минуты и во втором подходе пожал 100 кг лишь трижды, то отдых был не достаточным и тебе необходимо его увеличить.
— 100 кг на 6 повторений? Да ты что, издеваешься? Я сотню и на 36 повторений пожму!
— Это мы проверим, — подмигнул я Сергею.
— Да, ты не стой. Продолжай разминку.
Пока Сергей разминался, мы с Владимиром наблюдали за его жимом.

Техника

Техникой нашего нового подопечного мы остались недовольны. Сначала Владимир показал Сергею как нужно изменить постановку ног:
— Ноги нужно подвести под себя как можно сильнее, чтобы опора была ближе к центру тяжести. Вообще, у нас на жиме две опоры – ноги и плечи. Чем они ближе друг к другу тем жестче. На таз мы не опираемся. Ягодицы едва касаются скамьи. Тело – это пружина зажатая между двумя опорам: спиной и ногами. И пружина это должна быть максимально выгнутой.
— Так легче идет срыв с груди, за счет короткого движения ног во время начала жима. Ступни ног на месте. Опускаем штангу на груд. При этом грудь как бы поднимается на встречу штанге, встречает её. Затем идет короткое движение ног, приводящее к небольшому подъему таза. Но таз не должен отрываться от скамьи. Затем уже в движение мощно включаются все остальные мышцы – вмешался в объяснение я.
— Не спеши, не перегружай словами человека перебил меня дядя Вова.- Вообще, на этом выгоды от такого положения не заканчиваются, но для начала мы попробуем отработать только правильное расположение под штангой и опускание её на грудь. Сказано – сделано. Владимир показал Сергею, как ставить ноги и как располагаются под штангой. Уже на первом подходе Сергей смог немного прогнуться. — Вот-вот! Смотри: когда ты прогибаешься, то и амплитуда хода штанги уменьшается. Соответственно, срыв — самая критичная точка в жиме — происходит с большей высоты, и углы в суставах более выгодные, чем, если ты будешь жать, распластавшись по лавке, как барышня в первую брачную ночь — подбадривал Сергея Дядя Вова.

Главное правило

Немного отдышавшись и прибавив вес на штанге, пошли дальше: — Теперь перейдем к самому главному правилу: чтобы поднять максимальный вес, нужно напрячь все мышцы. Именно все! Это только непосвященным кажется, что при жиме работают лишь грудь, плечи и трицепсы. На самом деле, все твое тело должно быть как сжатая пружина! Начиная от предплечий и заканчивая икроножными.
Только при предельном напряжении и концентрации всего организма ты получишь шанс приблизиться вплотную к границам своего потенциала.
Начнем с самого начала — с хвата. Когда берешься за штангу, необходимо со всей силы сжать гриф. Такой прием обезопасит тебя от вихляния кисти во время движения и уменьшит риск ее травмы. Следующий пункт: ноги. Во время жима стопы должны крепко стоять на полу, обеспечивая тем самым максимальную опору. Ногами нужно как можно сильнее давить в пол, напрягая изо всех сил их мышцы. На тренировке, считаю, можно слегка отрывать таз от скамейки. Для увеличения тренировочного результата это сыграет только положительную роль. Чем больше поднимаешь вес на тренировке, тем выше покажешь результат на Отрывая таз во время замятии, ты значительно превысишь свой предел — и психика, и мышцы, привыкшие справляться с повышенным весом в тренировочном режиме, позволят перейти ту границу, которую бы ты установил для себя, постоянно применяя в тренинге соревновательный стиль. То же самое правило действует и в том случае, если ты практикуешь отбив от груди и частичные жимы. Причем, частично можешь выполнять как «дожимы» (жимы, выполняемые в верхней части амплитуды) так и «недожимы» (когда движение ограничивается нижней фазой). — Насчет отрыва таза я, все-таки, не согласен. Если мозг привыкает отрывать таз на тренировках при максимальных нагрузках и усилиях, то с огромной долей вероятности он заставит его оторваться и на соревнованиях. Ведь там, на пределе, думать и следить сознательно за отрывом таза от скамьи невозможно: все движение на предельных усилиях идет бессознательно по четко заложенной на тяжелых тренировках траектории. А для привычки мышц и психики к большим весам я предлагаю использовать «негативы» со 110- 120-процентным весом от лучшего на данный момент результата. Либо, в случае травм грудных мышц или предрасположенности к ним, «дожимы». Мелочей нет!
— Не знаю, не знаю. Может и так. Но мне отрыв таза на тренировках жима соревновательный стиль не портит. Кстати, что за дрянь у вас в зале поет?
— Да радио инструктора включают какое-то. Мне не мешает — прокомментировал Сергей.
— А должно не только не мешать, но и помогать! — разошелся Владимир. — Для достижения максимального результата нет мелочей! Не могу себе позволить пустить на самотек такой важный момент в тренировках, как стимуляция психики музыкой. Музыкальные композиции разделяю для себя на фоновые и ударные. Фоном на свои занятия обычно ставлю произведения, которые создают легкое приятное настроение в течение всей тренировки. Обычно это исполнители, которых слушал, будучи подростком. Сильно нервную систему они уже встряхнуть не могут, так как прослушивал это много раз, но приятно разбавляют унылое лязганье «железом». В последнее время мне нравятся джазовые композиции в исполнении Вадима Эйленкрига. Его музыка легка, разнообразна, создает отличное настроение на протяжении всего занятия и, что называется, «не грузит». Спокойное настроение остается вплоть до момента тяжелых подходов. Ударные композиции, то есть, те, которые во мне вызывают резкий выброс адреналина и сильные эмоциональные переживания, я приберегаю исключительно на тяжелые, разрушающие подходы жима лежа. ) Многие делают ошибку и ставят ударные композиции на протяжении всей тренировки, начиная с разминки. В результате к тяжелым подходам психика аз уже утомлена, и энергичная музыка не сах является ее раздражителем и ти стимулятором.
— И что у тебя за энергичная музыка звучит на тяжелых тренировках? — полюбопытствовал я. на — Стиль и направления самые разные. Это по может быть и «попса», а может быть и что- то очень тяжелое. Разницы для пользы ки дела между музыкальными стилями я не вижу. Главное, чтобы музыка была действительно «ударной»!
Сергей пошел в автомобиль за диском с «ударной» музыкой, а мы пока прервем наш рассказ.

Источник Железный мир №3

sportguardian.ru

Программа Владимира Кравцова — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

В подготовке к Nutrasport Elite Cup 2009, где мне удалось установить рекорд Европы в жиме лежа без экипировки 300 кг, я решил избежать экспериментов в тренинге и питании и взял за основу программу, по которой готовился к Кубку Запсибгазпрома. Он, как вы помните, состоялся летом 2008 года в Тюмени. Тогда мне удалось выжать 290 кг. На это раз был большой соблазн ввести такие приемы, как негативные повторения, или поработать в несколько ином повторном режиме. Но я решил идти проверенным путем, так как был уверен, что исправив некоторые ошибки, допущенные в той подготовке, наверняка покажу результат выше.

Поразмыслив над всем этим, решил, что переделав тренировки в последний месяц перед турниром и скорректировав режим питания, смогу вплотную приблизиться к цифре 300 в жиме штанги лежа.

1 день – жим штанги лежа, попеременные сгибания рук с гантелями, попеременные разгибания руки из-за головы стоя

7 день – повторение тренировки первого дня цикла, но с гораздо меньшими

весами и укороченным временем отдыха между подходами

Настойчиво лезла мысль в голову о том, чтобы тяжелые разрушающие тренировки в жиме лежа чередовать с занятиями, когда в этом упражнении используются запредельные веса (например, при негативных повторениях, когда рабочие веса увеличиваются на 20-30 процентов). Но я прекрасно понимал, что при введении такого приема неизбежно придется пересматривать весь микроцикл. И все-таки остановился на своей, как говорится, классической схеме. Введение негативов увеличило бы нагрузку на суставы и связки и наверняка они не успевали бы восстанавливаться за одиннадцатидневный период. Ранее при подготовке к другим турнирам я уже практиковал такой прием, но продолжительное время применять негативы не получалось, так как боль, возникающая уже после первых подобных тренировок в суставах, не проходила к началу следующего микроцикла и мешала при выполнении жима лежа с предельным весом.

Вся моя подготовка к Nutrasport Elite Cup, что называется, с нуля, была рассчитана на четыре месяца. До начала этого времени я регулярно тренировался используя вышеупомянутый микроцикл, но максимальные веса при этом не использовал. Работал во всех упражнениях в 10-12 повторениях. Тренировался достаточно долгое время довольно легко для того, чтобы уж совсем не потерять форму. За этот период низкоинтенсивного тренинга уверен, что привел в порядок свою центральную нервную систему и суставно-связочный аппарат, и заложил базу в этих функциях для будущего рекорда.

Время для подготовки длиной в 4 месяца я выбрал с запасом, предполагая, что в обычный ритм жизни могут вмешаться форсмажорные обстоятельства. Такие, как болезнь, работа и т.д.

Повторный режим в так называемом базовом цикле в жиме лежа составлял от 4 до 6 повторений. За месяц до турнира повторения решил плавно уменьшить, планируя в последнее тяжелое занятие выполнить 2-3 подхода на 1-2 повтора. В остальных упражнениях старался придерживаться границ 8-10 повторений, хотя в дни разгружающих, средних и легких нагрузок верхняя повторная планка достигала и 15-20 повторов. Суть легких и средних нагрузок для себя определяю так – «закачать» в работающие мышцы побольше крови за минимальное время, не разрушая при этом сократительные элементы и минимально воздействуя на связки и суставы.

В подборе продуктов спортпитания я руководствовался лозунгом: «Ничего лишнего!» Взял на вооружение только те вещи, в эффективности которых убедился на практике: протеин, аминокислоты БЦАА, креатин-аргининовая смесь, гейнер, поливитамины. Линейки производителей пищевых добавок современных производителей насчитывают десятки наименований, и, надо сказать, что экспериментируя, я использовал в последние годы многое из того, что продается в магазинах питания для спортсменов. Но все-таки действительно действующих продуктов не так уж и много среди того, что предлагается атлетам. Большинство из того, что я пробовал – это нерабочие, пустые вещи, лишь опустошающие кошелек, но никак не помогающие добиться хорошего результата. На этот раз весь набор пищевых добавок я предпочел взять у официального дилера фирмы SAN по рекомендации моего друга Дмитрия Касатова.

После каждого приема натуральной пищи я кушал дополнительно 2-3 порции протеина. Между этими приемами пищи, в перерывах прием 2-3 дневных порций БЦАА с фруктовым соком. Во время тяжелого разрушающего тренинга в жиме лежа каждые 15 минут прием БЦАА с фруктовым соком. После тренировки сразу в обязательном порядке гейнер. И за два месяца до старта начал принимать креатин-аргининовую смесь, увеличив рекомендуемую дозу в два раза.

Важное замечание к вышеизложенному: это мой опыт соревновательной подготовки, а не универсальная подходящая всем методика. Нужно уметь заимствовать мой опыт, но с обязательной поправкой на опыт свой.

---

Насколько Вы считаете оправданным в тренировки для жима лежа включать жимы стоя?

Выполняя в своей программе тяжелые жимы сидя или стоя вы подвергаете дополнительной огромной перегрузке ваши плечевые суставы, и микроцикл с учетом этого становится составить сложнее. Чем больше упражнений в вашей программе тем запутаннее становится микроцикл (сложно учесть время восстановления различных групп мышц)

Дядь Вова, поделись секретом, зачем сидя жал?))

Экспериментировал! Отказался от применения этого упражнения в своей программе так как в ходе экспериментов убедился в его ненужности!

Дядя Вова ты же не делаешь отказ в жиме?

Как раз наоборот! В тяжелых жимовых тренировках жимы делаю почти в каждом подходе до отказа! Укажите на источник где я утверждал обратное, если не затруднит!

Спасибо за ответ, а зачем нужны эти отказы?

Видите ли, отказы нельзя рассматривать в отрыве от вашего микроцикла! И вообще что вы подразумеваете под словом ПЕРЛИ??? Если ваши результаты росли с высокой скоростью без использования отказов, то это еще не указывает на то что ваш подход к тренировкам истинно верен. Ведь нельзя исключать вероятность того что при применении отказов ваши результаты были бы еще выше! Но опять же повторюсь что все это нужно обязательно увязывать с вашим микроциклом!!! при отказных тренировках нужно например больше времени для восстановления от одной тяжелой тренировки до другой.

Если спортсмен выступает в экипировке. то он должен на протяжении всего года использовать ее в тренировках или лишь в период подготовки к конкретному соревнованию?

Мое мнение – в период подготовки к конкретному соревнованию! Постоянно применяя экипировку на тренировках вы вредите вашему прогрессу!

Разрешите уточнить такие нюансы по Вашей системе подготовке к жиму: читал статьи про подготовку к Тольятти и статью Тамбовцева о подготовке к России-07 (в принципе – одно и то же). В этих планах много «ручной» работы по сравнению со свежей статьей Дмитрия Касатова о Вашей подготовке к кубку ЗАПСИБГАЗПРОМа. Объем работы существенно отличается. Это – результат дальнейшей подгонки программы тренинга «под себя» или в первом случае – работа в экипировке, а во втором случае – без?

Да, кстати, выкинуты еще разводки и уменьшена работа на спину тоже соответственно…

Когда готовился к Кубку Запсибгазпрома времени не было ни на ручную работу ни на упражнения на спину! а разводку лежа не делал потому что в зале где занимался гантельный ряд заканчивался на цифре 42. Ну а вообще есть универсальный принцип специфичности – что тренируем в том и получаем прогресс! Единственное что могу сказать точно так это то о чем писал – ПРАВДА!

1. Зачем жим на 10-12 повторений? И нужно ли такое большое число повторов при б/э жиме?

2. Как следует планировать прибавку в микроциклах? Просто пытаться с началом нового цикла добавить повторов/веса, а там как пойдет?

Жим на 10-12 повторений с легкой или средней нагрузкой нужен для того чтобы в перерывах между тяжелыми жимами поддержать в нужной кондиции некоторые тренируемые функции, не разрушая при этом сократительные элементы. на восстановление и суперкомпенсацию которых требуется гораздо больше времени чем для большинства тренируемых функций. Прибавку в микроцикле я лично никогда не планирую! просто жму до отказа во время тяжелых(разрушающих) тренировок, пытаясь придерживаться заданного количества повторений.

вот вы тяжеловес, и естественно восстанавливаетесь медленнее чем средне\легко весы. Соответственно вопрос: а для не тяжей микро и макроциклы отличаются от тех что для тяжеловесов?

тренировал «легких» атлетов по тем же прогам – результат такой же как у тяжей.

Владимир а есть ли смысл делать средние жимы? или лучше оставить тяжелый и 10-12 повторов в легкий день

А вот еще вопросик 🙂 сколько примерно отказных подходов у тебя получается на тяжелых тренировках?

Смысл делать средние жимы в общем-то есть, смотря как вы их будете комбинировать с остальным. Комбинаций из тяжелых, средних, легких тренировок множество! В статьях и книге я описал лишь основные, которые использовал. На тяжелых жимовых тренировках получается от 4 до 6 отказных подходов в жиме.

Владимир, напиши пожалуйста сколько у тебя идет соотношение между ПМ и рабочим весом на сколько раз ты мог пожать например 260кг, когда жал 290кг в июле того года?

На тренировках жал 260 на 5.

Как делать легкие жимы, локти до конца распрямлять? Стараться развить максимальную скорость?

Ну в принципе можно чуть чуть не до конца разгибать если цель ваших «легких» тренировок это развитие скорости. Легкие жимы в моей программе предназначены не для выработки скорости а для поддержания некоторых тренируемых функций в нужной кондиции между тяжелыми жимовыми тренировками! По сути я скорость не тренирую.

Владимир, ты говоришь что жмешь на тяжелой тренировке 4-6подходов до отказа а отдых сколько между такими подходами? 🙂 распиши пожалуйста свою разминку например когда ты жал 260на5 🙂

Отдых на тяжелой жимовой тренировке не менее 15 минут. На пике, незадолго до соревнований, когда веса на штанге максимальные, доходит до 20 минут.

Когда жал 260 на 5, разминка примерно такая была: 20кг*12раз, 60кг*12, 100кг*10, 130*10, 170*6, 210*2, 230*2, 260*5.

А с какими весами вы французский жим тренировали\ тренируете? И вот снизу от лавки делаете небольшой отбив? (у нас так один товарищ делает, мол нагрузка на локти снижается)

Во французском жиме доходил до 120 на 6 раз. Сейчас его не практикую из за травмоопасности данного упражнения. Отбив от лавки никогда не практиковал. Почему бы и нет? Хотя я бы сильный отбив заранее не рекомендовал бы! Локти вещь нежная и хрупкая – могут такой техники не выдержать!

Если не секрет во сколько лет пожал 100кг и 200кг? )))

100 выжал то ли в 17 то ли в 18…Не помню точно! 200 в 22.

Использовали вы цепи и жгуты в своих тренировках?

Не использовал!

Владимир трапецию качаешь? Читал что она в жиме тоже немалую роль играет 🙂

При подготовке к Кубку Запсибгазпрома регулярно делал шраги с большим весом. Сейчас упражнения специально предназначенные для проработки трапециевидных мышц не использую. Я вот чем старше становлюсь, тем меньше делаю так называемых «подсобных» упражнений. Есть универсальный принцип специфичности который гласит: что тренируете, в том и получаете результат!

Так-то оно так, но существует мнение, что для здоровья суставов мышцы, окружающие сустав, должны быть сбалансированы, поэтому нельзя игнорировать упражнения для мышц-антагонистов

Сколько людей – столько мнений! Мнений много а жмут много единицы! Хотя то что нельзя игнорировать мышцы антагонисты, я тоже всегда и везде повторяю. Весь вопрос в том сколько внимания уделять той или иной группе.

Ленитесь наверно???)))))))))

В МОЕМ СОЗНАНИИ крепко засела мысль: Если делать меньше а результат при этом не хуже, то зачем себя утруждать лишней работой?!

Какие вспомогательные упражнения вы сохранили в ваших тренировках на сегодняшний день?

Попеременные сгибания рук, разгибания из за головы попеременно, тяга к поясу попеременно.

я например тоже самый минимум подсобки делаю (разгибания на блоке и тяга к поясу т-штанги),а за месяц до сорев. вообще не делаю

а какой смысл делать подсобку, если ты ее за месяц до турнира отменяешь? Даже если ее применение и пошло на пользу твоему результату, то за месяц ее отсутствия в программе все положительные моменты от нее сойдут на нет!

Владимир очень хотелось бы узнать ваше мнение по поводу негативов в жиме

Полезно! Опять же, камень преткновения – периодичность.

Надо для безэкипного жима делать дожимы или не надо?

Дожимы применяемые в программе атлета готовящегося к безэкипировочным соревнованиям способны увеличить результат.

Думается мне, что брусок надо делать несколько ниже точки в которой давит. Так?? Или вообще наверное лучше разнообразие – то есть бруски с разной высотой??

Не обязательно дожимать с той части амплитуды откуда вас начинает давить. Распространенное заблуждение! Сначала нужно уяснить саму суть дожимов. Они позволяют вовлечь в работу новые, незадействованные ранее при обычных тренировках волокна. Нужно не разнообразие а амплитуда в которой данный атлет получит максимальную пользу. амплитуда варьируется для разных людей. Нужно экспериментировать достаточно долгое время с одной высотой для того чтобы понять в дальнейшем какая именно высота подходит именно вам.

Дожимы хорошо если проблем с суставами нет… у меня после дожимов локти болят ужасно…

Вот тут и подходим плавно к следующей проблеме! Дожимы нагружают связки и суставы намного сильнее чем обычные жимы, вследствие использования больших весов! И чтобы не травмироваться при их включении в тренировочную программу, нужно пересматривать микроцикл. Смотреть по собственным ощущениям с какой периодичностью вы можете выполнять тяжелые дожимы без ущерба для связок и суставов.

Дядя Вова, а дожимы вы делали когда когда готовились к Нутрикапу?

Нет, не делал. Исключительно из за того что не хотел экспериментировать перед ответственным стартом, так как для себя еще четко не определил период восстановления связок и суставов после данного приема.

А что вы порекомендуете для тренировки срыва? При результате 120 кг могу делать дожимы с весом 150 кг а срыва- нет. Как научиться подключать широчайшие к срыву?

Как ни странно но возможно отдельная тренировка срыва вам и не нужна! У многих есть проблемное место в амплитуде. Возможно это проблемное место связано с вашими индивидуальными особенностями. К примеру слабая от природы грудь у человека а трицепсы сильные. И никогда это соотношение не поменять. И всегда у него дожим будет супер а срыв будет страдать. Можно начать усиленно качать грудь и тренировать срыв в ущерб тренировке трицепсов. Что из этого выйдет? Трицепсы потихоньку растренируются а грудь перегрузиться (это как вариант) Или возможно грудь получив оптимальную нагрузку сравняется по силе с растренированными трицепсами. и тот и другой вариант неоптимальны.

Нельзя исключать и того что ваш слабый срыв является результатом перетренированности грудных (или дельтовидных) Может быть что вы не даете им в достаточной мере восстанавливаться в ходе вашего микроцикла.

Может оказаться также что слабый срыв у вас является результатом вашей техники жима (возможно неправильной)

из вышесказанного делаю вывод что рекомендовать что то конкретное в вашем случае с моей стороны было бы шарлатанством!

Присед и тяга могут помешать прогрессу в жиме?

Могут. И энергии много отнимают и связки с суставами перегружают.

Владимир может вопрос дурацкий… но как вы по процентам разбиваете тренировку, вот к примеру у меня тяж тренировка 90-95%(2-3раза),средняя 70-75%(4-5повторов),легкая 50%(8-10раз)…как можно варьировать интенсивностью??

Проценты никогда в жизни не считал, поэтому в таких схемах не разбираюсь

Дядя Вова, как вы считаете, в тяжелую тренировку для лучшего роста силы лучше работать в двойках-тройках или в синглах?

Силу можно увеличить тренируя разные функции. В основном(базовом) периоде лучшие повторения это 4-6,на мой взгляд.Двойки-тройки предпочитаю делать в завершении базового периода в течении 2-3 микроциклов.

Владимир, а сколько у вас в основном (базовом) периоде микроциклов?

Вся подготовка обычно занимает 3-4месяца. Количество микроциклов за все это время не считал. К тому же они не всегда одинаковые. в зависимости от применяемых методов тренинга, микроциклы делаю разной длительности.

Владимир, скажите пожалуйста сколько повторений и подходов вы делаете в дожимах? и за сколько микроциклов до соревнований вы прекращаете делать дожимы?

повторения и подходы аналогичны тяжелым тренировкам жима с полной амплитудой.

Если включать дожимы в программу, то как их лучше делать на тяжелой тренировки: после основного жима или вместо первым упрожнением?

Вместо основного жима. Но учесть что из за того что веса значительно выше чем при обычных тренировках то нагрузка на связки и суставы и их восстановление превысит обычный интервал отдыха.

То есть у тебя из доп. упражнений для жима, дожимы, 1упр на биц., 1на трицепс, тяга в наклоне?

Ну дожимы я в качестве эксперимента делал… К перечисленным вами упражнениям иногда добавляю для души и накачки трицепс на блоке и тягу вертикального либо горизонтального блока для широчайших. но добавляю нечасто и уверен в их бесполезности для результата.

в какую тренировку вы делаете подсобку для трицепса?

В день жима, либо если чувствую что после тяжелого разрушающего жима устал, то тренировку трицепса и бицепса переношу на следующий день.

Дядя Вова, что посоветовал бы для связок, суставов из препаратов? Интересует все: профилактика/лечение.

Да не нужны никакие препараты! Цикл нужно грамотно составлять и все проблемы со связками и суставами пройдут как с белых яблонь дым.

Дядя Вова, целесообразно выполнять французский жим в среднюю тренировку? На ваш взгляд – имеет ли это упражнение в безмаечном жиме такое же значение, как и в майке?

Есть универсальный принцип специфичности, который гласит: что тренируете в том и получаете отдачу! Большой роли французский жим не играет ни там ни там. А выполнять в среднюю тренировку его можно.

сколько максимум можно делать подходов в день легкого жима и вообще если золотая середина

Чтобы не перегрузить себя в день легкого жима перед тяжелым?

Нужно не на количество подходов ориентироваться а на ощущения в мышцах. цель – нагнать в мыщцы больше крови при минимуме физических затрат.

Владимир, вопрос такой: каким лучше образом спланировать тренировочный микроцикл после соревнований например, когда слезаешь с курса! и будет перерыв примерно 2-3 месяца до следующего подготовительного этапа с применением фармы! следовать примерно по такому же пути, но со снижением нагрузки и изменением повторного режима, больше подсобки или меньше, убрать к примеру дожимы и негативы?

Как вариант – ходить вполсилы тренироваться с повторным режимом 8-12. Плюс – гарантированно избежите травмы.

Дядя Вова, при тренировке спины вы используете одно и тоже упражнение или чередуете? С какой целью выполняете шраги?

Вообще обычно использовал тягу поясу со штангой, но в подготовке к Нутраспорт Элит Кап делал тягу к поясу попеременно. Шраги чисто интуитивно для поддержания энергетики. Ну я для внешнего вида

 

 

---

---

nicksergeyev.com

поговорим о питании — SportWiki энциклопедия

Тренируем злодея Часть первая: поговорим о питании[править | править код]

Посмотрите на наши лица. Мы с Владимиром Кравцовым уже привыкли к тому, что когда ходим вдвоем, то производим на людей не самое благопристойное впечатление: слишком уж мы с ним соответствуем внешне общепринятому хулиганскому имиджу. Когда же к нашей компании присоединился профессиональный «злодей»… Но расскажу обо всем по порядку.

29 сентября на профессиональном турнире по безэкипировочному жиму штанги лежа NUTRASPORT ELITE CUP Владимир Кравцов выжал 300 кг, что является на сегодняшний день абсолютным рекордом России и Европы среди всех федераций. На том турнире роль ведущего исполнял давний друг Владимира Кравцова Сергей Бадюк. Зрители были в восторге от его манеры вести мероприятие, а зрительницам запомнилась обтягивающая футболка Сергея цвета хаки. Во всяком случае, именно на футболку списывал успех Сергея у прекрасного пола Владимир Кравцов. И на следующий после турнира день он пошел в магазин спорттоваров и купил себе точно такую же. Сработало это или нет — информация отсутствует. Но Сергей утверждает, что нужен комплексный подход, и одной футболки недостаточно. Но вернемся от одежды собственно к Сергею Бадюку. Среди его многочисленных призваний есть и призвание быть злодеем. Но не в жизни, а в… кино. Да-да, Сергей играет в кино, и лучше всего у него получаются, конечно же, роли разного рода негодяев, подонков и злодеев. Да вы это уже и сами по фотографиям заметили — что я вам рассказываю?! Наш «злодей» был впечатлен результатом Дяди Вовы (как зовут в «лифтерских» кругах Владимира Кравцова) и сказал: «Хочу такой же!» На что Дядя Вова, еще пребывая под впечатлением своего умопомрачительного рекорда, легкомысленно ответил: «Запросто!» В результате этого разговора, через неделю после турнира мы втроем идем на совместную тренировку по жиму лежа. Триста килограммов не пожали, но 20 кг за счет изменения техники жима к результату Сергея добавили. Подробности на страницах этого рассказа.

Наша первая тренировка была назначена на обеденное время. И совершенно естественно, что перед тренировкой мы пошли слегка перекусить в расположенный недалеко от дома Сергея ресторан. При появлении в ресторане наших тушек охранник поспешил спрятаться за стойкой с газетами, а редкие посетители пожалели о том, что так малодушно поддались чувству голода: ведь и в самом деле, можно было спокойно потерпеть до вечера и поужинать дома. И все бы у них было хорошо. А что теперь? Теперь же мы спокойно проследовали к приглянувшемуся диванчиками столику и вопросительно посмотрели на официантку. Она столь же удивленно посмотрела на нас:
— А вы покушать? — Нет, девушка, исключительно чтобы с Вами познакомиться, — злобно сострил голодный еще с саратовского поезда Дядя Вова.
— У меня друг уже есть… — испугавшись своей смелости,прошептала девушка.
— Тогда несите меню — вмешался в разговор Сергей Бадюк, — придется нам утешаться пищей.
И обстановка потихоньку начала разряжаться. Видимо, в ресторане появилась надежда, что, по крайней мере, пока мы кушаем, никого грабить, насиловать и убивать не станем. После того, как мы сделали заказ, у нас появилось время для того, чтобы начать урок силы от Владимира Кравцова.

Урок 1: не ограничивать себя в углеводах[править | править код]

— Сергей, посмотри на мой заказ. Овощной салат, лазанья и кусок торта к чаю. А ты что заказал?
— Мясо, конечно!
— Мясо — это прекрасно, но только в свое время. Мясо лучше кушать тогда, когда есть возможность его спокойно переварить. То есть, после тренировки. А перед тренировкой нужно кушать, прежде всего, сложные углеводы.
— У меня и так живот отрасти норовит, куда тут углеводы? Не знаю как тебе, а мне надо следить за фигурой.
— Это — широко распространенное заблуждение. Есть как можно больше белковых продуктов и ограничивать себя в углеводах. Конечно, для бодибилдера, которому необходимо максимально избавиться от жировой прослойки, белковая диета оправдана. Но бодибилдеры за уничтожение жировой прослойки на «сушке» платят потерей силы, энергии, да и элементарной работоспособности. А тебе же надо не только выглядеть, но и работать, думать, передвигаться.
— И что ты предлагаешь? Разожраться до борца сумо? — скептически спросил Сергей.
— Нет, конечно. Но если мы ставим себе цель собрать максимальное количество силы, то нужно привыкнуть к мысли, что углеводы нам необходимы не меньше белков. Да, без белка мышцы расти не станут. Но если недобирать углеводов, то организм будет тратить белки на энергию. А это — не самый выгодный путь получения энергии.
— Ты скажи проще: чего и сколько есть?
— Если проще, то белок должен составлять около 30% по калорийности от общего рациона. Остальное составляют углеводы и жиры. Предположим, мне для роста мышц нужно 3000-3500 ккал в сутки. Если я превышаю это количество, то начинаю активно прибавлять в жировой прослойке. Считаем 3500 ккал, из которых 30 процентов приходятся на белки (1200 ккал), и получаем 300 граммов белка, так как грамм протеина дает 4 килокалории. Далее считается также элементарно. И увеличивать долю белка в рамках установленной калорийности нет никакого смысла. Если не хватает энергии, то лучше добавить углеводов.?
— А как я пойму, сколько мне нужно килокалорий в сутки??
— Это хороший вопрос. Тут можно пойти от обратного. Давай считать от количества белка.?
ПОПРОБУЙ ВЗЯТЬ 200-250 ГРАММОВ БЕЛКА В ДЕНЬ, А ДО 3000 К КАЛ ДОБРАТЬ ЗА СЧЕТ УГЛЕВОДОВ И ЖИРОВ.?
Если в течение дня будет приходить вялость, плохое настроение и т.п., попытайся добавить углеводов. Если же будет расти жировая прослойка, то углеводы убирай. И еще одно правило: старайся, чтобы большая часть этих углеводов была из сложных. Да, сладкое имеет свои плюсы: если тебе нужно прямо сейчас прибавить в энергии, значит, нужно съесть сладкое. Но тут таится серьезный минус Сахаров: их легко перебрать. Они быстро всасываются, и необходимое их количество идет на покрытие нынешнего дефицита энергии. А все, что не нужно в данный момент, идет в сало. После чего опять начинается вялость и недостаток энергии. Организм, конечно же, использует в это время свои жировые запасы, но их эффект значительно уступает эффекту только что усвоенных в желудочно-кишечном тракте углеводов. — Какое резюме-то? Не есть сладкое? Это негуманно: у меня полый автомобиль шоколадок! — расстроился наш «злодей».?
— Сладкое есть можно и нужно, но немного. Только тогда, когда срочно нужна энергия. И есть в малых дозах. В остальное же время стараться подпитывать себя сложными углеводами. Они обеспечивают долгосрочное снабжение организма энергией, что нам и нужно.

— А с жирами как быть? Тоже поменьше есть??
— Это — следующая распространенная ошибка. Жиров нужно есть всяких и достаточно. Конечно, не стоит каждый день съедать по банке сметаны. Но есть нужно и животные жиры, и жирную рыбу, и растительные жиры. Не забывай, что многие важнейшие гормоны имеют стероидную структуру, и для их синтеза необходимы жиры животного происхождения.?
— То есть, чем больше съешь сала, тем больше будет тестостерона? Так мне родственники с Украины мигом посылочку организуют! — обрадовался столь простому пути повышения уровня тестостерона Сергей.?
— Не так, буквально — улыбнулся наш профессор, — но если убрать из пищи жир совсем, то будет дефицит гормонов, в том числе, и тестостерона.

Урок 3: о важности спортивного питания[править | править код]

Сергей как-то скептически отнесся к лекции Владимира:?
— Это все, конечно, прекрасно, но как на практике применить? У меня постоянно встречи с людьми, съемки. Когда тут успевать сбалансировано питаться? Это нужно из ресторана в ресторан переходить. Владимир за словом, как всегда, в карман не полез.?
— Количество приемов пищи — очень важный момент. Когда я, будучи подростком, только начинал тренироваться со штангой, модным было есть много раз в день. Нередко количество приемов пищи составляло 6-7 в день. И самое интересное, что из-за юного возраста этот режим питания не доставлял никаких неудобств. Горы еды и частые приемы пищи организм принимал с радостью, в ответ награждая меня значительным ростом мышц и силовых результатов. Сейчас, как ты знаешь, мне 37 лет, и питаться так, как в молодые годы, я просто физически не могу. Сейчас у меня половину рациона занимают продукты спортивного питания: протеины, гейнеры, аминокислоты. Число приемов натуральной пищи варьируется от двух до трех в день. Еще пару раз в течение дня добавляю гейнер, либо протеин, либо сок с аминокислотами. Иногда пару-тройку порций протеина добавляю в конце завтрака, обеда или ужина. А между этими тремя приемами пищи пью фруктовый сок с аминокислотами, которые не перегружают пищеварительную систему и, в то же время, подпитывают организм нужными элементами в течение дня.?
— И все это с собой возить??
— Хочешь жать триста? Значит, и позаботиться о своем питании — это не проблема. Размешал дома в шейкере и взял с собой. Чуть захотелось кушать -выпил часть. Или — бутыль с соком и аминокислоты.?
Вмешался в разговор и я:?
— Кстати, с покупкой аминокислот будь повнимательнее. Почти все продукты с надписью «аминокислоты» фактически состоят из прессованного протеина. И еще такой момент: аппетита при описанной выше «диете» может не быть в принципе, а есть нужно.?
— Это да, бывает такое, — продолжил Дядя Вова. — При употреблении больших количеств протеина неизменно ухудшается аппетит. Бороться с этим я предпочитаю варьированием количества белка в рационе.?
ПОЯСНЮ, ПРИВЕДЯ ТАКОЙ ПРИМЕР: В ПЕРВУЮ НЕДЕЛЮ ПОСЛЕ КАЖДОГО ПРИЕМА ПИЩИ ПОТРЕБЛЯЕТСЯ ТРИ ПОРЦИИ ПРОТЕИНА, ВО ВТОРУЮ -ДВЕ, В ТРЕТЬЮ — ОДНА, ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ — ПИТАНИЕ ТОЛЬКО НАТУРАЛЬНЫМИ ПРОДУКТАМИ И АМИНОКИСЛОТАМИ. С пятой недели схема повторяется. И аппетит остается более или менее приличным.?
— У меня иначе: варьирую по дням, а не неделям — попробовал предложить свою альтернативу я, — в дни непосредственно перед тяжелой тренировкой акцент делаю на углеводах и снижаю количество протеина, а в дни отдыха углеводов у меня немного, зато много белка.
— Все у вас не как у людей, — проворчал Сергей, уже давно уплетающий заказанную Владимиром лазанью.
Дядя Вова, увлекшись рассказом о теории питания, пропустил практическую часть:
— Серег, ты чего делаешь?
— Загружаюсь сложными углеводами перед тренировкой! — не растерялся злодей. На этот раз уже без кавычек. — Поднимать же сегодня я буду, а не вы.
— Так мозг тоже потребляет углеводы активно и с радостью, — грустно попытался возразить оппоненту Владимир. Впрочем, вскоре принесенный стейк, который заказывал Сергей, оказался столь нежным и сочным, что утешенный магистр силового тренинга решил продолжить свои откровения:
— В общем, Сергей, смотри: без спортивного питания тебе не обойтись. И тут нужно быть аккуратным: на рынке масса подделок и просто низкокачественных продуктов. Совет может быть один — бери напрямую у официальных дилеров. Но не тех, кто себя называет официальными дилерами, а кто в реальности таковыми является. И выбирай те марки, которые себя хорошо зарекомендовали у действительно успешных спортсменов. Тут на помощь тебе придет Интернет.

— Это понятно — куплю все самое лучшее, но ты не сказал, сколько?
— Смотри: я, к примеру, за один раз выпиваю протеиновый коктейль из двух-трех черпачков, которые кладут в банки с протеином, — вновь взял слово ваш покорный слуга. — Принимаю протеин, как правило, между приемами обычной пищи от трех до пяти раз в день. На ночь обязательно самую большую порцию. Причем, на ночь идет не только сывороточный белок, но и казеин, и сложные углеводы, и жиры. Перед тренировкой помимо углеводов, принимаю креатин-аргининовый продукт и немного кофеина. Дозу по сравнению с указанной на этикетке удваиваю — таким образом, чтобы вторая порция шла во время тренировки и сразу после нее. Также перед тренировкой, во время и после хороши аминокислоты со сладким соком. Вообще же, я размешиваю себе в один коктейль и креатин-аргининовый продукт, и углеводы, и протеин (все — в удвоенных дозах). Получившуюся смесь пью перед тренировкой, во время и сразу после. Затем — через полчаса-час — плотно ужинаю. По смеси сразу могу предупредить:
ПО ВКУСОВЫМ КАЧЕСТВАМ ОНА УСТУПАЕТ ТОЙ ЕДЕ, ЧТО МЫ СЕЙЧАС КУШАЛИ, КАК ПРОДУКЦИЯ ВАЗА УСТУПАЕТ ПО КАЧЕСТВУ ТОЙОТЕ. И ЭТО ЕЩЕ МЯГКОЕ СРАВНЕНИЕ.
— Ну у тебя и коктейли, братан! — подал голос Дядя Вова.
— Я попробую, — ответил Сергей. — Если по вкусу не пойдет, то отдам все купленное тебе.
— Зачем ему? Он все равно уже рекордсмен. Мне же нужно догонять! — не хотелось упускать шанс разжиться «на халяву» спортпитанием. И, чтобы увеличить свои шансы, добавил ценное замечание:
— Кстати, еще вспомнил полезную вещь. Во всех вышеперечисленных продуктах не хватает солей. А жидкости мы принимаем с ними много. Поэтому добавляю в свой коктейль регидрон.
Дядя Вова засмеялся:
— Теперь все, что Серега купит, точно к тебе уйдет после дегустации. Если он, конечно, всем твоим советам будет следовать в точности.
— А ты такие коктейли не замешиваешь? Предпочитаешь чистый продукт? -поинтересовался мнением чемпиона Сергей.
— До таких экспериментов я не дошел. Моя примерная схема употребления спортпита выглядит так: с утра сразу после пробуждения — три-четыре порции ВСАА. После завтрака — две-три порции протеина. Между завтраком и обедом — пару порций ВСАА с апельсиновым соком. После обеда — снова протеин. Далее, через некоторое врем,я повторяю прием ВСАА, запивая соком. И, наконец, завершающий за день прием протеина идет после ужина. Одним из важнейших моментов в приеме спортивных добавок считаю время тяжелых тренировок и так называемое «углеводное окно», которое следует за тренировкой. Во время тяжелого разрушающего тренинга принимаю через каждые 15 минут ВСАА, запивая фруктовым соком. Сразу по окончании тренировки в обязательном порядке принимаю гейнер.
— И еще один совет по усвоению питания — как спортивного, так и не очень:
ВМЕСТЕ С ПРИЕМАМИ ПИЩИ ГЛОТАЙ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНЫЕ ФЕРМЕНТЫ. ТОГДА УСВОЕНИЕ БУДЕТ ЛУЧШЕ, -ВМЕШАЛСЯ В РАЗГОВОР Я.
— Недостаточно все прописанное тренером проглотить, нужно это еще и усвоить и переработать.
— Да, можно принимать ферменты -поддержал меня Владимир, — а можно еще и жевать после каждой еды жвачку. Она будет усиливать процесс переваривания, секрецию собственных ферментов и желудочного сока. Вполне действенный способ.
За интересной беседой наш обед прошел незаметно; настала пора отправляться на тренировку.
— Девушка, счет, пожалуйста — крикнул на весь ресторан Сергей, — мы уезжаем перерабатывать вашу еду в мои мышцы и энергию!
Услышав, что мы готовы оплатить обед, официантка расцвела и дала окончательно подобревшему от торта Дяде Вове свой номер телефона. А стал он звонить ей или нет, и что было дальше — это уже совсем другая история…
(Продолжение в следующем номере)

Моя примерная схема употребления спортпита выглядит так: сутра сразу после пробуждения — три-четыре порции ВСАА. После завтрака — две-три порции протеина. Между завтраком и обедом — пару порций ВСАА с апельсиновым соком, после обеда — снова протеин. Далее, через некоторое врем,я повторяю прием ВСАА, запивая соком. И, наконец, завершающий за день прием протеина идет после ужина

Перед тренировкой помимо углеводов, принимаю креатин аргининовый продукт и немного кофеина. Дозу по сравнению с указанной на этикетке удваиваю — таким образом, чтобы вторая порция шла во время тренировки и сразу после нее

---

Источник Железный мир №2

sportwiki.to

ПРОГРАММА ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА │ НАУКА │ СОВЕТСКАЯ ШКОЛА

Приветствуем пауэрлифтеров! Сегодня мы по­го­во­рим про прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га и жима штанги лёжа. А именно про то, как их пла­ни­ро­вать. Какие прин­ци­пы тре­нин­га сле­ду­ет соб­лю­дать. На что стоит об­ра­тить вни­ма­ние. И чем прог­рам­мы раз­ли­ча­ют­ся между собой. Что мы рас­смот­рим на примере конк­рет­ных тре­ни­ро­воч­ных схем. Причём всё это с ссыл­ка­ми на ис­сле­до­ва­ния и ме­то­до­ло­ги­чес­кую ли­те­ра­ту­ру по си­ло­вым видам спорта. Пос­мот­реть ко­то­рые можно внизу ста­тьи в ис­точ­ни­ках. Так что по проч­те­нии этой статьи, вы бу­де­те точно знать, как дол­ж­на выг­ля­деть пра­виль­ная прог­рам­ма для пауэр­лиф­тин­га!

Программа для пауэрлифтинга пред­наз­на­че­на для раз­ви­тия силовых по­ка­за­те­лей в при­се­да­ни­ях со штангой, ста­но­вой тяге и жиме штан­ги лёжа [1]. А прог­рам­ма для жима штанги лёжа пред­наз­на­че­на для раз­ви­тия силовых по­ка­за­те­лей именно в жиме штан­ги лёжа [2]. Хотя это и не зна­чит, что во время тре­ни­ро­вок нужно вы­пол­нять только со­рев­но­ва­тель­ные уп­раж­не­ния. Пос­коль­ку это при­ве­дёт к дис­ба­лан­су раз­ви­тия ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Что, в свою очередь, будет ог­ра­ни­чи­вать силовые по­ка­за­те­ли спортс­ме­на и спо­соб­с­т­во­вать по­лу­че­нию трав­мы [3]. Так что, кроме со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний, нужно так же вы­пол­нять под­соб­ные и спе­ци­аль­ные уп­раж­не­ния.

Хотя, прежде всего, нужно изучить тех­ни­ку вы­пол­не­ния ба­зо­вых уп­раж­не­ний. Причём прежде, чем прис­ту­пать к прог­рам­ме по пауэр­лиф­тин­гу, имеет смысл сна­ча­ла пройти прог­рам­му для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы. Хотя, если вы уже за­ни­ма­е­тесь в тре­на­жёр­ном зале, то вы мо­же­те просто сна­ча­ла пройти вос­ста­но­ви­тель­ный цикл прог­рам­мы на массу, а по­том прис­ту­пать к прог­рам­ме для пауэр­лиф­тин­га или жима штан­ги лёжа [4]. При этом важно соб­лю­дать ди­е­ту для муж­чин и уде­лять время кар­дио тре­ни­ров­кам. Пос­коль­ку они дают ме­та­бо­ли­чес­кие пре­и­му­щест­ва [5]–[8] и спо­соб­с­т­ву­ют росту си­ло­вых по­ка­за­те­лей [9], по­ка­за­те­лей вы­нос­ли­вос­ти [10] и син­те­зу ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [11].

Программа для пауэрлифтинга

Самыми главными правилами силовых видов спорта яв­ля­ют­ся прин­ци­пы со­от­вет­с­т­вия, до­зи­ро­ва­ния, пла­ни­ро­ва­ния, ре­гис­тра­ции, спе­ци­а­ли­за­ции и прог­рес­сии [12]. Ко­то­рые оз­на­ча­ют, что объём и ин­тен­сив­ность тре­ни­ро­воч­но­го воз­дей­с­т­вия должны со­от­вет­с­т­во­вать уровню фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки спорт­с­ме­на. Сами тре­ни­ров­ки ог­ра­ни­че­ны во вре­ме­ни и должны сле­до­вать друг за другом с оп­ре­де­лён­ным про­ме­жут­ком, поз­во­ля­ю­щим дос­тичь эф­фек­та супер­ком­пен­са­ции. Поэтому для ре­а­ли­за­ции прин­ци­па до­зи­ро­ва­ния, прог­рам­му тре­ни­ро­вок нужно пла­ни­ро­вать за­ра­нее. А ре­зуль­та­ты каждой тре­ни­ров­ки спорт­с­мен должен ре­гис­три­ро­вать в тре­ни­ро­воч­ном днев­ни­ке.

Но всё же самыми главными прин­ци­па­ми прог­рам­ми­ро­ва­ния тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са яв­ля­ют­ся спе­ци­а­ли­за­ция и прог­рес­сия. Пос­коль­ку прог­рам­ма тре­ни­ро­вок должна прес­ле­до­вать какие-то оп­ре­де­лён­ные цели. В связи с чем и раз­ли­ча­ют­ся прог­рам­ма для пауэр­лиф­тин­га и прог­рам­ма для жима лёжа. При этом внутри каж­дой прог­рам­мы так же дол­ж­ны при­сут­с­т­во­вать циклы, раз­ви­ва­ю­щие разные ско­рост­но-си­ло­вые по­ка­за­те­ли. По­э­то­му вы­де­ля­ют периоды на вы­нос­ли­вость, силу, ско­рость и выход на пик силы [13]. Каж­дый из ко­то­рых пред­по­ла­га­ет прог­рес­сию наг­ру­зок. Яв­ля­ю­щу­ю­ся единст­вен­ным спо­со­бом прог­рес­сии ре­зуль­та­та [14]. По­э­то­му её нужно пра­виль­но за­дать!

Прогрессия нагрузок

Прогрессия нагрузок считается от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма (ПМ). ПМ – это вес, с ко­то­рым атлет может вы­пол­нить ка­кое-ли­бо уп­раж­не­ние на 1 пов­то­ре­ние. И пос­коль­ку разовые пов­то­ре­ния с мак­си­маль­ным весом еже­не­дель­но вы­пол­нять нельзя, ПМ нужно просто пе­ре­счи­ты­вать. Ат­ле­там, не при­ни­ма­ю­щим до­пин­го­вые сред­с­т­ва, на 0,5% в неделю, а ат­ле­там, при­ни­ма­ю­щим допинг, на 1,5–2,0% в не­де­лю. Прав­да, эти ме­то­до­ло­ги­чес­кие ука­за­ния могут и не под­хо­дить другим тре­ни­ро­воч­ным про­грам­мам. Но в дан­ном случае это так [15]. Со­от­вет­с­т­вен­но, рас­счи­ты­вать веса каж­дую неделю не­об­хо­ди­мо с учётом прог­рес­сии наг­ру­зок. Таким об­ра­зом, 50% для пер­вой и пос­ле­ду­ю­щих недель, при из­на­чаль­ном ПМ в 100кг, будут раз­ли­чать­ся.

\[ \text{(1) }(100кг\times1,0)\times0,5=50,00кг \]

\[ \text{(2) }(100кг\times1,005)\times0,5=50,25кг \]

\[ \text{(3) }(100кг\times1,005\times1,005)\times0,5=50,50кг \]

Силовая программа для пауэрлифтинга

Тренировка 1

Упражнения	I	II	III	IV	V
Приседания	50% на 6	67% на 6	67% на 6	67% на 6	67% на 6
Жим лёжа	55% на 6	55% на 6	55% на 6	–	–
Присед со штан­гой на гру­ди	45% на 6	45% на 6	45% на 6	–	–
Жим штанги под уг­лом	45% на 6	45% на 6	45% на 6	–	–
Сгибания рук со штан­гой на би­цепс	70% на 4	70% на 4	70% на 4	–	–

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения	I	II	III	IV
Становая тяга	50% на 6	60% на 5	70% на 4	70% на 4
Жим лёжа	35% на 5	35% на 5	35% на 5	–
Румынская тяга	55% на 6	55% на 6	55% на 6	–
Швунги	45% на 4	45% на 4	45% на 4	45% на 4
Жим средним хватом	45% на 6	45% на 6	45% на 6	–

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения	I	II	III	IV	V	VI	VII
Жим лёжа	50% на 6	57% на 5	68% на 4	68% на 4	68% на 4	68% на 4	68% на 4
Жим гантелей	45% по 6	45% по 6	45% по 6	–	–	–	–
Французский жим лёжа	55% на 6	55% на 6	55% на 6	–	–	–	–
Разгибания на блоке	40% на 6	40% на 6	40% на 6	–	–	–	–
Французский жим с гантелью	60% на 5	60% на 5	60% на 5	–	–	–	–

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения	I	II	III
Приседания	50% на 5	60% на 4	72% на 4
Жим лёжа	40% по 6	40% по 6	40% по 6
Наклоны со штангой	35% по 6	35% по 6	35% по 6
Тяга верхнего блока к груди	30% по 6	30% по 6

pop-science.ru

Программа тренировок на силу — БОДИБИЛДИНГ — Mod-Body.ru

Основные принципы 5/3/1

•Сосредоточьтесь на базовых многосуставных упражнениях
•Начинайте с легких весов
Это позволит дольше прогрессировать
•Прогрессируйте медленно
Дополняет предыдущий пункт. Если вы добавили лишь одно повторение или 2,5 фунта, то в любом случае вы прогрессируете. Даже прибавка в 5 фунтов в год лучше, чем ничего.
•Бейте личные рекорды
Это основа программы; не стоит сосредотачиваться лишь на одноповторном максимуме. Если ваш присед был 225х6, а стал 225х9, то вы стали сильнее. Новый личный рекорд – это замечательный мотиватор.

Программа 5/3/1

•Тренировки 3-4 раза в неделю
•Каждый день будет посвящен своему основному упражнению — Жиму стоя, Приседаниям, Становой тяге или Жиму лежа
•Каждый тренировочный цикл длится 4 недели
•В первую неделю вы делаете 3 подхода по 5 повторений (3х5)
•Во вторую неделю – 3 подхода по 3 повторения (3х3)
•В третью – 1 подход из 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения (5/3/1)
•В четвертую – 3 подхода по 5 повторений (3х5). Это разгрузочная неделя.
•После четвертой недели вы снова начинаете с 3 подходов по 5 повторений.
•Для каждой недели и каждого подхода есть свои проценты, которых следует придерживаться.

Стандартная тренировочная неделя выглядит следующим образом:
День 1: Разминка, Жим стоя, Подсобка
День 2: Разминка, Становая тяга, Подсобка
День 3: Разминка, Жим лежа, Подсобка
День 4: Разминка, Приседания, Подсобка

Возможные тренировочные дни:
Понедельник\Вторник\Четверг\Пятница
Воскресенье\Понедельник\Среда\Пятница
Воскресенье\Понедельник\Среда\Четверг

Начинаем программу
Для начала определите свои одноповторные максимумы в четырех упражнениях (приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме стоя). Это должны быть ваши реальные максимумы на данный момент. Не завышайте их.

Можно вычислить максимум, не прибегая к попытке поднять максимальный вес на 1 раз. Для этого:
•Прикиньте свой возможный максимум. Если вы не можете этого сделать, то, возможно, вам еще рано приступать к данной программе.
•Возьмите вес, равный 80% или 85% от данного возможного максимума, и выполите с ним максимальное количество повторений
•Подставьте полученные значения в формулу:
Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ
Возьмите от полученного максимума 90%. Именно это значение будет вашим рабочим «максимумом» для 4 недель первого тренировочного цикла.

Предлагается два варианта процентных схем. Различия только в процентах.

Вариант №1
Неделя 1: 65%х5; 75%х5; 85%х5 и более
Неделя 2: 70%х3; 80%х3; 90%х3 и более
Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5

Вариант №2
Неделя 1: 75%х5; 80%х5; 85%х5 и более
Неделя 2: 80%х3; 85%х3; 90%х3 и более
Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5

Еще раз, данные проценты высчитываются от 90% реального/определенного при помощи формулы максимума.

Последний подход
В нем нужно выполнить максимальное количество повторений! Но это не предполагает необходимость достижения полного отказа, когда подключается страхующий. Сосредоточьтесь на последнем подходе, в системе 5/3/1 он двигает ваш прогресс. Так как первый цикл вы рассчитываете от 90% от максимума, то с предписанным минимумом повторений справитесь без проблем.
Важное замечание: в четвертую неделю (разгрузочную) вы НЕ идете на максимальное количество повторений в последнем подходе.

Как прогрессировать
На первые 4 недели рассчитываете веса от 90% от реального тренировочного максимума (НЕ соревновательного).
В первые три недели в последнем подходе выполняете максимальное количество повторений.
После завершения первого четырехнедельного цикла добавляете к рабочим максимумам (которые были 90% от реальных) 5 фунтов(~2,5кг) для верха тела, 10 фунтов(~5кг) для низа тела. От получившихся новых рабочих максимумов рассчитываете веса на следующий цикл.
Вместо 5 и 10 фунтов можно использовать и меньшие прибавки.

Плато в 5/3/1
Неизбежно придет момент, когда вы не сможете больше прогрессировать, не сможете выполнить предписанное количество повторений.
Если вы действительно рассчитали первый цикл от 90% от максимальных весов, то такая ситуация случится минимум после 5-7 циклов.
Решение – вновь определите свои одноповторные максимумы и рассчитайте цикл от 90% от них.

Разминка
1х5х40%
1х5х50%
1х3х60%
Рабочие подходы

Сравнение повторных максимумов

На основе формулы для расчета 1ПМ (Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ) вы сможете оценить свой прогресс.
Например, на одной тренировке вы осилили в становой тяге 555(фунтов)х9 раз, на другой 580х5.
550 х 9 х 0,0333 + 550 = 715
580 х 5 х 0,0333 + 580 = 675
Видим, что 555х9 «круче», чем 580х5. Используйте это как мотиватор и постарайтесь сделать больше повторений на следующей тренировке.

Неудачный день
Плохие дни случаются, и факторов может быть много (плохой сон, недостаток пищи и т.д). В таких случаях рекомендуется выполнить минимальное (предписанное) количество повторений, но не пропускать тренировку.

Подсобные упражнения

Задачи подсобки:
•Усилить слабые места
•Дополнить базовые упражнения
•Способствовать формированию баланса и симметрии тела и тренировок
•Нарастить мышечную массу

Основной критерий при выборе подсобки – критерий «тренировочной экономии». Подсобка должна решать задачи, и ее не должно быть слишком много.

Рекомендуемые Вендлером подсобные упражнения:
•Отжимания на брусьях с весом (50 повторений в сумме)/без веса (100 повторений в сумме)
•Подтягивания (любой вариант)
•Отжимания
•Тяга гантели в наклоне
•Тяга штанги в наклоне
•Шраги
•Жим гантелей лежа
•Жим гантелей\гантели над головой (любой вариант)
•Жим гантелей на наклонной скамье
•Жим штанги на наклонной скамье
•Выпады (любой вариант)
•Стэп-апс («зашагивание» на ящик определенной высоты) [не могу найти точный аналог в русском языке]
•Жим ногами
•Гиперэкстензии
•Наклоны со штангой
•Глют хам райз [не могу найти точный аналог в русском языке]
•Скручивания
•Наклоны с гантелью в стороны
•Подъем ног в висе
•Упражнения с роликом для пресса

Вариант подсобки №1. Скучно, но продуктивно
В качестве подсобного делается то же основное упражнение, но в 5 подходах по 10 повторений. Например:

Воскресенье
Жим стоя – 3 подхода по 5 повторений
Жим стоя – 5 подходов по 10 повторений
Подтягивания – 5 подходов по 10 повторений

Понедельник
Становая – 3х5
Становая – 5х10
Подъем ног в висе – 5х15

Среда
Жим лежа – 3х5
Жим лежа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 5х10

Пятница
Присед – 3х5
Присед – 5х10
Сгибания ног лежа – 5х10

В 5х10 начните легко, примерно с 30-40% от максимума. Возможно, затем сумеете дойти и до 50-60%. Однако прогресс в подсобном варианте основного упражнения не обязателен, но возможен. Не обязательно использовать один и тот же вес для всех 5 подходов, можете сбрасывать вес от подхода к подходу, например:
Присед – 315х10, 315х10, 275х10, 245х10, 245х10

Вариант подсобки №2. Триумвират
За тренировку выполняются три упражнения, включая основное. Два подсобных выбираете сами. Придется поэкспериментировать, чтобы определить самые эффективные для вас.

Пример:

Воскресенье
Жим стоя – 5/3/1
Отжимания на брусьях – 5х15
Подтягивания – 5х10

Понедельник
Становая тяга – 5/3/1
Наклоны со штангой – 5х12
Подъем ног в висе – 5х15

Среда
Жим лежа – 5/3/1
Жим гантелей лежа – 5х15
Тяга гантели в наклоне – 5х10

Пятница
Приседания – 5/3/1
Жим ногами – 5х15
Сгибания ног – 5х10

Вариант подсобки №3. Фигней не занимаюсь
Подсобка отсутствует. Вендлер не рекомендует данный вариант новичкам, но он сгодится, если вы ограничены во времени. Все силы на последний подход. Каждый раз пытаться побить предыдущие повторные рекорды.

Вариант подсобки №4. Библия периодизации от Дэйва Тэйта
Данная схема подсобки была описана Дэвом Тэйтом в его работе «Библия периодизации, часть 1».

День 1
Жим стоя (5/3/1)
•Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания)
•Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги)
•Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью)

День 2
Становая тяга (5/3/1)
•Бицепс бедра – 5х10-20 (Сгибания ног, Глют-хам-райз)
•Квадрицепс – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед)
•Пресс – 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью)

День 3
Жим лежа (5/3/1)
•Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания)
•Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги)
•Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью)

День 4
Приседания (5/3/1)
•Низ спины – 5х10-20 (Обратные гиперэкстензии, Гиперэкстензии, Наклоны со штангой)
•Квадрицепсы – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед)
•Пресс — 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью)

Можете менять упражнения, если посчитаете это необходимым. Но не переусердствуйте, объем подсобки не должен сказываться на основных упражнениях.

Вариант подсобки №5. Упражнения с весом своего тела
Используйте этот вариант, если хотите дать суставам время отдохнуть.

Жим стоя – 5/3/1
•Подтягивания
•Отжимания на брусьях

Становая тяга — 5/3/1
•Глют хам райз
•Подъем ног в висе

Жим лежа
•Подтягивания
•Отжимания от пола

Приседания
•Приседания на одной ноге (либо выпады)
•Скручивания

В каждом упражнении рекомендуется выполнять по 75 повторений в сумме. Так как мы работаем с весом своего тела, то единственный вариант прогресса в подсобке – прибавлять повторения или подходы.

Альтернативные варианты с частотой тренировок

Тренировки 3 дня в неделю

Неделя 1

Понедельник – Жим стоя 3х5
Среда – Становая 3х5
Пятница – Жим лежа 3х5

Неделя 2
Понедельник – Приседания 3х5
Среда – Жим стоя 3х3
Пятница – Становая 3х3

Неделя 3
Понедельник – Жим лежа 3х3
Среда – Приседания 3х3
Пятница – Жим стоя 5/3/1

Неделя 4
Понедельник – Становая 5/3/1
Среда – Жим лежа 5/3/1
Пятница – Приседания 5/3/1

Неделя 5
Понедельник – Жим стоя/Становая — Разгрузка
Среда – Жим лежа — Разгрузка
Пятница – Приседания – Разгрузка

Неделя 6
Начинаете новый цикл с новыми максимумами
Никаких изменений по сравнению с оригинальной программой с 4 тренировками в неделю. Просто цикл растягивается на 5 недель.

Тренировки 2 дня в неделю

Первый вариант

Неделя 1
Понедельник – Приседания, Жим лежа, Подсобка
Четверг – Становая, Жим стоя, Подсобка

Для выберите одно или два упражнения для каждого движения (то есть 2-4 подсобных упражнения в сумме).

Второй вариант
Неделя 1
Понедельник – Приседания, Подсобка
Четверг – Жим лежа, Жим стоя, Подсобка

Неделя 2
Понедельник – Становая, Подсобка
Четверг – Жим стоя, Подсобка

 

mod-body.ru

новая версия легендарной программы тренировок

Без ложной скромности могу сказать, что это именно я — Дмитрий Смирнов, фитнес-редактор Men’s Health, — много лет назад принес имя Алвина Косгроува (именно так правильно произносится его фамилия) на просторы нашей страны и сделал его популярным. Сейчас мне сложно сказать, что же именно привлекло меня тогда в той малозначительной статье о совпадении взглядов исследователей NASA и обычного тренера из Калифорнии на вопросы развития мышечной гипертрофии, но я вцепился в него мертвой хваткой и с тех пор не отпускал уже никогда. Возможно, причиной была яркая крупица здравого смысла и четко осмысленный методический подход, которые невозможно было скрыть даже за такой простенькой, адаптированной под журнал программой тренировок.

В последующие двенадцать лет я прочел об Алвине Косгроуве все что только мог. Я купил все его книги, нашел и пристально изучил все статьи, которые только можно было раздобыть. И не пожалел. Благодаря Алвину мне вдруг открылся невероятный мир изумительных тренеров и методистов — изобретательных, умных и эффективных, о которых невозможно было прочесть в стандартных журналах для культуристов. Я вдруг четко осознал, где же все-таки находится то самое истинное знание, которое я много лет искал в книгах и среди своих коллег. И, что самое главное, я начал понимать, как это знание использовать в своей работе. Сегодня, спустя столько лет, я успел не раз опробовать взгляд Алвина и его коллег на вопрос организации силовых тренировок и даже съездить к нему в гости. Я лично пожал Алвину руку в ноябре 2016 года, сразу после чемпионата мира по пауэрлифтингу WPC, на который возил свою команду.

Думаю, нет нужды объяснять, что с момента перевода той статьи до дня нашего реального знакомства с Косгроувом я сильно изменился. Двенадцать лет назад я был изумленным, наивным и глуповатым фанатом Алвина. Ныне же я считаю себя тренером, стоящим с ним на одном уровне и даже, возможно, понимающим немного больше него в определенных вопросах. И сегодня я хочу пересмотреть те постулаты, которые были поданы в оригинальной статье 2006 года «Хочу стать большим», с моей нынешней, заметно заматеревшей методической точки зрения.

Постулат №1

Мышцы необходимо нагружать три раза в неделю!

С этим до сих пор сложно спорить. Действительно, частота нагрузок на одну и ту же мышечную группу — это ключевой фактор, обеспечивающий результативность гипертрофийной программы. Говоря проще, если ты упорно тренируешься, но мышцы у тебя не растут, велика вероятность того, что ты тренируешь их недостаточно часто. Тренировка одной и той же мышечной группы или целого региона — низа или верха тела — всего раз в неделю однозначно уступает тренировке их же, выполняемых дважды в неделю. А тренировка тех же мышц трижды в неделю, при условии правильного планирования каждой из тренировок, будет во многом превосходить результативность двухразовых тренировок.

Постулат №2

Стоит объединять упражнения на противоположные мышцы в суперсеты!

На самом деле речь в оригинальной статье шла не про суперсеты, а про чередование подходов, тогда я просто не знал, как их правильно назвать. К примеру, если у тебя в программе были упражнения, обозначенные как 2А и 2Б, то ты делал подход упражнения 2А, затем нормально, до полного восстановления, отдыхал, после чего делал упражнение 2Б. Вновь полноценно отдыхал и возвращался к упражнению 2А. Так нужно было продолжать до тех пор, пока все подходы в обоих упражнениях не были сделаны.

Правда, с первоначальным вариантом, когда в такие пары объединялись упражнения на анатомически противоположные мышечные группы, например бицепс и трицепс, я уже не согласен. Чередование противоположных движений гораздо лучше способствует развитию силы, а не гипертрофии. Хочешь нарастить мышцы? Тогда объединяй в пары разные упражнения на одну и ту же мышечную группу, так ты нагрузишь ее под разными углами и поспособствуешь стимуляции к росту большего количества мышечных волокон.

Постулат №3

Мышцы лучше растут, если нагружаются в течение 90–120 секунд!

Речь, напомню, шла про суммарное количество секунд, которое мышца находилась под нагрузкой в рамках одной тренировки. В первоначальной статье Алвин говорил, что при средней длине одного повтора в 5 секунд для создания оптимального гипертрофийного отклика тебе нужно было делать упражнение в одном из трех режимов: либо 3 сета по 8 повторов, либо 4 сета по 5 повторов, либо 2 сета по 12 повторов.

Согласен ли я с этим сегодня? И да, и нет. С одной стороны — да, несомненно, 90–120 секунд — это оптимальное количество секунд для тренировок на гипертрофию. Но с другой, практической стороны, любой, самый наилучший из оптимальных диапазонов повторов рано или поздно приводит к ожидаемому результату — привыканию и адаптации. Твое тело может приспособиться даже к самому лучшему сетоповторному режиму и тем самым напрочь отказаться расти, поэтому, чтобы развивать гипертрофию продолжительное время, а не только 4–6 недель подряд, очень желательно периодически выходить за рамки этих цифр. То есть иногда ты будешь держать мышцы под нагрузкой более 120 секунд, а иногда — и менее 90 секунд. И это в долгосрочной перспективе даст больший прирост мышечной массы.

Постулат №4

Варьируй повторный режим для обеспечения миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофии

Да, с этим я тоже не буду спорить. Разнообразие повторных режимов — это несомненный плюс в вопросах гипертрофийных тренировок. Варьируя повторы от 3 до 30, а иногда и до 50 (зависит от упражнения и конкретной мышечной группы), ты получишь больше результатов, если будешь постоянно держаться классической схемы из 8–12 повторов.

Единственное, что мне не нравится в оригинальном варианте Алвина, это то, что на разное количество повторов выполнялись одни и те же упражнения. На практике это не очень удобно. Есть упражнения, стихия которых — короткие силовые подходы: например, фронтальный присед. В нем тебе будет очень удобно работать на 3–5 повторов, но сет из 15 повторов будет казаться настоящим мучением. В то время как, положим, жим ногами без проблем позволит тебе сделать пару-тройку подходов даже на 30 повторов.

Постулат №5

Неизменность программы!

Прямо в той статье это не было сказано, но, по сути, программа Алвина была очень статичной. Режим повторов и подходов не менялся на протяжении всего цикла из 4 недель. При всем том, что стабильная программа с минимумом изменений обычно работает лучше хаотично изменяемой, я все же считаю, что, задав простую линейную прогрессию, можно получить куда более выраженный результат. По крайней мере будет точно понятно, на сколько повышать рабочий вес, например, с каждой новой неделей.

Постулат №6

Максимальный минимализм!

В оригинальной программе Алвина было всего четыре упражнения, одно из которых было направлено на тренировку кора. Объяснялось это тогда тем, что большее количество упражнений перегрузит тренировку и не позволит тебе полноценно восстановиться между занятиями. Сегодня я могу точно утверждать, что такого количества упражнений для выраженной гипертрофии явно недостаточно. Мой опыт говорит мне, что добавление односуставных, локальных по характеру упражнений в программу вовсе не повредит гипертрофии, а лишь поспособствует ей. Потому в моих гипертрофийных программах сегодня можно встретить и подъемы на бицепс, и разгибания голени, и даже (иногда) упражнения на икры.

Старый план против нового!

Чтобы понять, насколько сэволюционировал подход Алвина, по крайней мере в моей голове, предлагаю тебе сравнить его оригинальную программу и мою нынешнюю, написанную по тем же старым методическим мотивам. И не просто сравнить, а протестировать на себе: первые 4 недели позанимайся по «Плану Косгроу», а следующие 4 недели по… давай назовем его «План Смирноу». Плюс будет даже не в самом эксперименте, а в ощутимом суммарном прогрессе от обоих подходов.

План Косгроу

Проводи такую тренировку трижды в неделю, выполняя тренировки через день. На каждой набор упражнений будет одинаковым — разниться будет лишь количество повторов и подходов в каждом упражнении, а также время на отдых между подходами. По понедельникам отдых между подходами равен 90 секундам, по средам между подходами отдыхай по 30 секунд, а по пятницам отдых между подходами составит ровно 60 секунд.

1. Первое упражнение всегда выполняй как обычный сет. Далее делай каждое парное упражнение (2А и 2Б, 3А и 3Б) как растянутый суперсет. То есть, сделав один сет упражнения 2А, отдохни до полного восстановления, затем выполни сет упражнения 2Б, снова отдохни и вернись к 2А.

2. С каждой неделей старайся прибавлять в упражнении №1 по 5–10 килограмм к рабочему весу. А во всех остальных — по 2,5–5 килограмм.

• Состав тренировки

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

Понедельник
1. Становая тяга рывковым хватом	4*5	4*5	4*5	4*5
2А. Жим гантелей на наклонной скамье	4*5	4*5	4*5	4*5
2Б. Фронтальная тяга блока сидя	4*5	4*5	4*5	4*5
3А. Вертикальная тяга широким хватом	4*5	4*5	4*5	4*5
3Б. Группировка на фитболе	3*мах	3*мах	3*мах	3*мах
Среда
1. Становая тяга рывковым хватом	2*15	2*15	2*15	2*15
2А. Жим гантелей на наклонной скамье	2*15	2*15	2*15	2*15
2Б. Фронтальная тяга блока сидя	2*15	2*15	2*15	2*15
3А. Вертикальная тяга широким хватом	2*15	2*15	2*15	2*15
3Б. Группировка на фитболе	3*мах	3*мах	3*мах	3*мах
Пятница
1. Становая тяга рывковым хватом	3*10	3*10	3*10	3*10
2А. Жим гантелей на наклонной скамье	3*10	3*10	3*10	3*10
2Б. Фронтальная тяга блока сидя	3*10	3*10	3*10	3*10
3А. Вертикальная тяга широким хватом	3*10	3*10	3*10	3*10
3Б. Группировка на фитболе	3*мах	3*мах	3*мах	3*мах

 

1. Становая тяга рывковым хватом

Встань перед штангой, лежащей на полу, так, чтобы твои голени касались грифа. Ступни поставь на ширину таза. Присядь и возьмись на штангу хватом, в два раза превышающим ширину твоих плеч [А]. Удерживая спину чуть прогнутой в пояснице, начни выпрямлять ноги. Как только гриф пройдет линию колен, подай таз вперед и выпрямись полностью [Б]. Вернись в исходное положение и повтори.

2А. Жим гантелей на наклонной скамье

Ляг на наклонную скамью, установленную под углом примерно 30 градусов. Ноги поставь шире плеч и упрись ступнями в пол. Возьми в руки гантели и, согнув руки, помести их по бокам от грудной клетки [А]. Выжми гантели вверх, соединяя их траектории по мере подъема [Б]. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

2Б. Фронтальная тяга блока сидя

Прикрепи к тренажеру прямую рукоять, упрись ногами в платформу перед собой и возьмись за рукоять прямым средним хватом [А]. Не допуская движений в пояснице, потяни рукоять к животу, отводя локти назад и сводя лопатки [Б]. Выдержи секундную паузу и вернись в исходное положение. Повтори.

3А. Вертикальная тяга широким хватом

Сядь, взявшись за рукоять тренажера широким хватом. Немного прогнись в грудном отделе, подними голову и направь взгляд на блок [А]. Не помогая себе корпусом, потяни рукоять к ключицам, сводя лопатки [Б]. Сделай небольшую паузу и вернись в исходное положение. Повтори.

3Б. Группировка на фитболе

Прими положение упора лежа, не прогибаясь в спине, ноги расположи на мяче [А]. Подкати таз к рукам и подними его вверх так, чтобы в конечной точке движения твои ноги касались мяча одними носками [Б]. Дополнительно сокращая мышцы живота, выдержи паузу и медленно вернись в исходную позицию. Повтори.

mhealth.ru

Тренировка взрывной силы | Бомба тело

     Узнайте, как правильно провести тренировку взрывного характера, максимально развив скорость и силу.

     Тренировка взрывной силы, очень важна для тех видов спорта, где нужна не только сила, но и мощное ускорение, которое приносит результат. Это очень важно в разнообразных видах единоборств, игровых видах спорта, спринтерский бег, метание ядра.

         ВЗРЫВНАЯ СИЛА – это способность мышечных волокон достичь максимальной скорости за наименьший отрезок времени, она достигается за счёт 3 составляющих:

1) степенью мышечного развития быстро сокращающихся мышечных тканей

2) внутримышечной координацией самой мышцы

3) уровнем нервной координации

Как развить силу и скорость

      Для того чтобы развить силу и скорость, необходимо выполнять упражнения, которые требуют за минимальный период времени максимально приложенных усилий, что и приведёт к наличию взрывной мощности. Это позволит перемещать максимум веса за минимальное время.

     Кроме того тренировка взрывной силы должна включать тяжёлые и лёгкие упражнения, первые дают силу, а вторые ускорение, что в итоге даёт взрывную мощь. При чём вначале должны идти тяжёлые тренировки направленные на развитие силы, в затем тренировки направленные на увеличение скорости и мощности.

   По-простому наглядно это выглядит так, программа тренировок рассчитана на 3 месяца (12 недель):

 — первые 5 недель необходимо работать в стиле пауэрлифтинга с тяжёлыми рабочими весами на 4-6 повторений

— далее 6 недель смесь взрывных упражнений на мощность с силовыми тренировками

— последняя 1 неделя целиком направлена на действия большой мощности

Упражнения на взрывную силу

   Упражнения на взрывную силу в основном задействуют в работу крупные группы мышц в приседаниях, бег на возвышенность, мощные прыжки, кидание тяжёлого мяча, а вот более мелкие группы мышц, используются для развития силы, к примеру отжимания и жим лёжа.

   Примерная программа для увеличения взрывной мощности силы и скорости, состоит из следующих упражнений:

ТРЕНИРОВКА № 1

1.Разминка – 5 минут

2.Жим ногами в ускоренном темпе – 3 подхода х 8 повторов

3.Сгибание ног сидя — 3 подхода х 10 повторов

4.Выпрыгивания с гантелями – 3 подхода х 20 повторов, с каждым подходом рабочий вес необходимо увеличивать

5.Армейский жим – 3 подхода х 8 повторов

6.Скручивание лёжа на полу – 2 подхода х 20 повторов

ТРЕНИРОВКА № 2

1.Разминка – 5 минут

2.Подтягивания – 3 подхода х 10 повторов

3.Тяга гантелей в наклоне в ускоренном темпе – 3 подхода х 8 повторов

4.Подъём штанги на бицепс – 3 подхода х 6 повторов

5.Разведение рук в наклоне —

6.Подъём ног в висе на перекладине – 2 подхода х максимум повторов

ТРЕНИРОВКА № 3

1.Разминка – 5 минут

2.Жим гантелей лёжа – 3 подхода х 12-6 повторов

3.Жим штанги на наклонной скамье с ускорением – 3 подхода х 8 повторов

4.Отжимания на брусьях с доп. весом – 2 подхода х 10 повторов

5.Армейский жим — 3 подхода х 8 повторов

5.Махи гантелей в стороны – 3 подхода х 8 повторов

6.Подъём ног на наклонной скамье — 2 подхода х максимум повторов

    Данные упражнения просто необходимость для силовой тренировки бойцов и отличная возможность поднять их боеспособность, а что касается фитнеса и бодибилдинга, работа в направлении взрывной силы, поможет выйти из застоя и даст толчок дальнейшему развитию мышц.

Рекомендуем Вам:

Взрывная сила мышц всего тела. Упражнения на взрывную силу | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ | СПОРТ

Новости: спортивное питание, витамины, фитнес, тренировки, здоровье

Тренируем прыжок и взрывную силу ног

Обычная проблема начинающих трейсеров в том, что их физическая форма, выносливость или сила недостаточны для того, чтобы заниматься паркуром так много, как им хочется.Почти всегда лучшее решение – просто больше заниматься паркуром, параллельно проводя дополнительные тренировки везде, где возможно. Почти во всех случаях вы можете найти в сети кучу информации о том, как улучшать форму с помощью несложных упражнений; однако, в этом правиле есть одно выдающееся исключение, и это – прыжок. 

Хотя сами по себе и по своей сущности прыжки – это не паркур, они применяются и весьма полезны во многих аспектах паркура. Что более важно, сильный прыжок приравнивается к сильному приземлению. В конце концов, как для прыжка, так и для приземления используются в основном одни и те же мускулы. Прыжки помогут вам в лазании, беге по стене, опорных прыжках и любых других техниках, которые требуют, или выигрывают от, взрывной силы ног.

Однако, несмотря на очевидную важность прыжков, существует нехватка качественной информации о том, как их отрабатывать. Информация, в изобилии имеющаяся в сети, противоречива. Кто-то говорит, что лучший способ тренировать прыжок – это прыгать вертикально с увеличивающимся количеством повторений в подходах, вплоть до нескольких сотен. Другие говорят, что это вырабатывает только выносливость, и советует, что нужно сфокусироваться на силе квадрицепсов – прыгательных мышц, — работая с приседаниями. А некоторые утверждают, что роль квадрицепса сильно преувеличена, и нужно сконцентрироваться на икрах и на большой ягодичной мышце.

По существу, ни одна из этих техник не является неправильной, и ни одна (если не доводить до травматизма) не ухудшит ваш прыжок. Однако они в целом не дадут вам значительного прогресса, если только тот компонент прыжка, который они усиливают, не был изначально слишком слабо развит. Причина в том, что прыжок зависит от взрывной силы – скорость, с которой вы отталкиваетесь от земли, так же важна, как и сила. Ни одно из вышеупомянутых упражнений не фокусируется на скорости прыжка, только на силе или выносливости. К счастью, есть вид упражнений, которые очень эффективны в повышении как скорости, так и мощности. Эти упражнения называются плайометрическими.

Плайометрия включает любое упражнение, которое делает акцент на взрывную силу, преодолевая сопротивляемость организма. Возможно, наилучшим из всех плайометрическим упражнений для развития прыжка является «глубокий прыжок»

Глубокий прыжок

Глубокий прыжок – это невероятное простое упражнение, которое покажется очень знакомым любому трейсеру. Найдите предмет, на котором вы можете стоять, высотой 1-3 фута (0,3 – 1 м) и сойдите с него, приземляясь с сомкнутыми ступнями. Когда вы достигаете земли, контролируйте своё приземление (всегда следует работать с высотой, при которой вашим пяткам не придётся достигать земли, и при которой не потребуется слишком сильно сгибать колени), и немедленно выпрыгивайте настолько высоко и быстро, насколько сможете. Вам нужно «взорваться» как только заканчивается ваше нисходящее движение: не должно быть паузы либо корректировки положения веса или ступней. Всё должно произойти немедленно, чтобы повышались эластичность и скорость сокращения мышц. Затем взберитесь обратно на возвышение и повторите упражнение.

Я рекомендую практиковать его умеренно; избегайте более чем (примерно) пяти подходов по восемь повторений за одну тренировку, и делайте ещё меньше, если вы совмещаете с другими упражнениями для ног. Переработав с указанным типом упражнений, вы скорее всего переутомите мышцы и выведете себя из строя на какое-то время, что нарушит ваш тренировочный цикл. Но если вы разумно интегрируете их в своё тренировочное расписание, вы совсем скоро насладитесь плодами своих усилий.

Избегайте долгого повторения таких упражнений как «шоковый прыжок», при котором вы спрыгиваете с чего-то гораздо более высокого и, вместо того чтобы запрыгивать назад, просто останавливаетесь, контролируя приземление. Это из тех упражнений, которые будут потом долго преследовать вас по причине своего повторяющегося воздействия на суставы, и артрит в сорок лет будет далеко не самым плохим последствием.

Другие прыжковые упражнения

Вам, возможно, понадобится развивать и другие аспекты прыжка, такие как чистая мощь движения, которую вы можете сгенерировать. Если вам трудно приседать с собственным весом, вам определённо нужно развить силу. Очевидный способ сделать это – практиковать традиционные приседания в спортзале, не забывая прорабатывать всю траекторию движения. Приседания без веса, выполняемые очень медленно и с высоким уровнем контроля, также сформируют силу прыгательных мышц.

Мускульную выносливость ваших ног можно увеличить такими видами упражнений как бег, езда на велосипеде или плавание, так же как регулярная практика работы с собственным весом и выполнение биомеханических упражнений. И, конечно, скорость ваших ног быстро разовьёт постоянная отработка прыжков на точность! Приземление, типичное для кэт-лип, также воздействует на мышцы ног, так как требует резкого сокращения для поглощения воздействия веса тела, когда оно достигает стены. С этой позиции, прыжки из кэта в кэт непосредственно и комплексно работают на взрывную способность мышц ног.
Определение эффективности упражнений

Самый простой способ определить, каких успехов вы достигли – это вертикальный прыжок из позиции стоя. Намажьте немного мела на кончики пальцев, выберите стену, которая не будет против нескольких меловых отметок, прыгните как можно выше и коснитесь стены на верхней точке прыжка. По мере тренировок замеряйте высоту прыжка через равные промежутки времени, и довольно скоро вы, скорее всего, заметите, что отметки не стене ползут всё выше и выше. Помните, что перед контрольным прыжком необходимо отдохнуть.

Чтобы получить ещё много полезной информации по отработке прыжка, разыщите «Библию тренировки вертикального прыжка», автор Келли Баггетт.

Автор: Ben Collen

© Parkour Generations Ltd. 

Виды силовых тренировок

Доброго времени суток, уважаемые читатели!

В статье описаны виды силовых тренировок. Знания из  этой статьи помогут Вам выбрать правильный вид тренинга под Ваши задачи.

Изолирующие тренировки

То есть это нагрузка на определенные группы мышц. Такой вид тренировок подходит для атлетов химиков. Для натуралов необходимо использовать базовые упражнения и дополнять в конце тренировки их двумя–тремя изолирующими упражнениями, например, на бицепс, заднюю дельту и голень. Самым лучшим тренажером, по мнению многих спортсменов, является так называемый «кроссовер», во время занятий на котором можно отдельно проработать каждую группу мышц, так как он очень многофункциональный.

Высокообъёмные тренировки

Объем мышц напрямую зависит от объема выполняемой тренировки. Именно в связи с этим в культуризме большое количество подходов и короткий отдых. Такая стратегия дает возможность выполнить большее количество нагрузки за отведенное время. А размер мышц спортсмена связан с объёмом работы, который тот способен вынести во время тренировки.

Такой вид тренировок подходит также для атлетов химиков. Он представляет из себя:

• Большое количество занятий в неделю
• Сплит — систему составления плана (на каждой тренировке прорабатываются отдельные мышечные группы )
• Прокачка отдельных групп мышц, мышечных пучков, как в базовых, так и в изолирующих упражнениях. Причем все мышечные группы прорабатывается более, чем одним упражнением.
• Мноподходность: каждая мышечная группа прокачивается в нескольких упражнениях и нескольких подходах.
• Использование техник, увеличивающих эффективность тренинга: супер-сеты, дроп-сеты, отдых-пауза, пампинг, негативные повторения и т.д.

Прогрессия высокообъемных тренировок имеет два направления:

• Увеличение веса на штанге от тренировки к тренировке. Такой тип отлично подходит для натуралов. То есть мышцы постепенно привыкают к своему рабочему весу и его нужно повышать.
• Увеличение объема силовой работы. Этот способ больше подходит уже атлетам-химикам. Т.к. их связки не успевают за развитием мышц то, чтобы не травмироваться они увеличивают не рабочие веса, а объём выполняемой работы — чаще и больше тренируются, но с небольшими на фоне мышц весами.

Интервальные тренировки

Еще один вид тренировок — высокоинтенсивный или интервальный. Эта разновидность эффективнее всего помогает сжигать жировые отложения, в виде, например, «пивного брюшка». Согласитесь, всего 10 минут для тренировки сможет выделить каждый. Однако на протяжении этого времени телу придется работать на его максимальных возможностях, что естественно отпугивает. При выполнении таких упражнений обязательно придерживайтесь следующих правил:

• Не пытайтесь сделать все и сразу. Здесь так же, как и на обычных тренировках все начинается с малого. Не пытайтесь сразу отжиматься на одной руке, естественно у вас не получится.
• Качество важнее количества. Кстати, этот принцип применим практически всегда. Несмотря на то, что тренировка высокоинтенсивная, лучше сделать 6 качественных отжиманий до конца, чем 8 как попало, для галочки.
• Старайтесь всегда работать на максимум. Не пытайтесь выполнить сразу сверхъестественно тяжелые упражнения, лучше будет сделать обычные приседания, но качественно и прилагая максимум усилий.
• Отдыхайте. Небольшие перерывы меду упражнениями, длительностью в 30 секунд буквально необходимы для эффективности нагрузки и во избежание эффекта перетренированности организма.

Интенсивность — это отношение используемого рабочего веса снаряда к максимальному. И хоть тренировки называются высокоинтенсивными, но вернее их назвать высокообъёмные-интервальные.

Базовые тренировки

С помощью следующей разновидности тренировок можно убить одним выстрелом двух зайцев. С помощью базовых тренировок можно развивать силовые качества, и наращивать мышцы. Слышали девиз: «Делай базу до отказу!»? Так вот, про них и пойдет речь.

Преимущества базовых упражнений в том, что они задействуют сразу много групп мышц и суставов, получается нагрузка на каждый сустав меньше, а на мышцы больше. Отдых между подходами должен варьироваться от 3 до 5 минут, дабы успеть отдышаться и прийти в себя, но не остыть.

Сокращенный тренинг

Сокращенный тренинг основывается на следующих принципах:

• Малое количество тренировок в неделю 1-3
• Использование только базовых упражнений и свободных весов, прокачивающих несколько мышечных групп вместе
• Небольшая разновидность упражнений
• Силовой вид тренировок один из самых главных: его цель  —  увеличение весов, a не «всесторонняя проработка мышц»
• Число сетов (подходов) четко не закреплено
• Интенсивность тренинга (тяжесть используемых отягощений) доминирует над частотой и объёмом
• Занятие длится от 30 до 90 минут
• Длительный отдых между подходами 3-10 минут

Супер-сокращённые тренировки

Самый кардинальный вид сокращенных тренировок – супер-сокращённый или сверхсокращённый, когда почти во всем применим абсолютный тренировочный минимализм. Такой тип тренировок появился первым в истории — по подобным правилам занимались спортсмены прошедших лет, главной целью которых было желание улучшить силовые качества, а не пропорции тела.

Сокращенный вид тренинга лучше всего работает на натуралах. Но такие тренировки надо иногда чередовать с более объёмными, чтобы организм не привыкал. 1-2 месяца занимаетесь в силовом стиле, потом такой же период в объёмном, но естественно с меньшими весами — надо чтобы организм отдохнул, а особенно центральная нервная система.

И последний на сегодня вид силовых тренировок называется изометрическим. Такой тренинг занимает самое небольшое количество времени, но является достаточно эффективным. Он помогает увеличить силу, натренировать связки, немного увеличивает мышцы в объеме.

Одно из главных преимуществ такого вида тренинга то, что изометрические, или по-другому статические упражнения не требуют специального оборудования и их можно выполнять практически в любых условиях.

Подробнее про изометрические тренировки можете узнать в статье про Александра Засса.

Подытожим

Самым важным моментом тренинга является выбор типа тренинга. Но это не что-то определённое раз и навсегда. По мере тренировок Вам придётся менять его с одного типа на другой, т.к. организм адаптируется и перестаёт отвечать на привычный стресс. А продолжительный стресс, когда заканчивается адаптация, вызывает угнетение. Поэтому тип тренировок время от времени надо менять. Верным сигналом к этому является:

• Получение результатов от предыдущей программы, либо длительное отсутствие таковых
• Чувство рутины от тренировок. Отсутствие желания тренироваться и прогресса
• Признаки перетренированности

В целом все виды тренинга работают. У каждого вида тренировок есть свои последователи, которые накачали им груду мышц. Пробуйте, выбирайте, что подходит Вам больше всего. И иногда меняйте вид тренинга для разнообразия. Удачи Вам в тренировках!

Силовые

Рубрика «Силовые»

Голливудский тренер Джанет Дженкис создала уникальную методику тренировок, сочетающую аэробику, йогу, элементы из спортивных единоборств, кардиоупражнения, силовые нагрузки и пилатес. Личный тренер Кармен Электры, Куин Латифы, Келли Роуленд, Алиши Киз и Пинк, похудевшей за четыре месяца на 20 кг, умеет мотивировать и дает ценные советы по питанию. Обрести идеальные бедра и ягодицы с Джанет Дженкинс можно даже в домашних условиях,… Далее »

Не секрет, что красивая форма женской попы действует и на парней, и на мужчин постарше ничуть не хуже, чем красное полотнище тореадора – на быка. Причем абсолютно независимо от того, обтянуты эти округлые как орех и подтянутые ягодицы джинсовыми шортами с распродажи или платьем от Armani. Так уж распорядилась природа – нравится это кому-то или нет. Очевидно, что работа над этой частью тела для девушек и женщин очень важна. Но далеко не… Далее »

Отжимания – одно из самых простых в плане технического выполнения упражнений, в котором при толчке вверх поднимается около 60% веса всего тела. Это движение не предназначено для наращивания мышц или похудения, но повышает мышечный тонус, укрепляет верхнюю часть тела и увеличивает выносливость, поэтому оно так популярно в кроссфите. Если вы давно или никогда не делали отжиманий, не спешите требовать от своего тела слишком много…. Далее »

Не только «бывалые» атлеты, но и новички знают, что каждая тренировка должна начинаться с разминки. Выполнив несколько упражнений, можно «разогреть» мышцы, подготовив тем самым их к предстоящей нагрузке. Однако не только от этого зависит эффективность тренировки. Чтобы мускулатура правильно и быстро развивалась, нужна растяжка после тренировки. В чем заключается ее польза, какие упражнения подходят для этой стадии тренировки и… Далее »

Сейчас в мире существует тысячи различных видов спорта. Существуют множество различных направлений: командные виды, единоборства, легкая атлетика, тяжелая атлетика. Казалось бы, что еще можно создать… Но можно не создать, а трансформировать и объединить уже существующие виды. Так подумала семейная пара из США, и приблизительно в 2000 году изобрела кроссфит. А в России, особенно в последнее время, приобретает популярность кроссфит от… Далее »

С начала 2000 годов Кроссфит набирает популярность по всему миру. Разносторонние групповые и одиночные тренировки на выносливость и время, пришлись по душе многим профессиональным спортсменам и любителям спорта. Одна тренировка (WOD) включает в себя несколько направлений спорта и позволяет задействовать все группы мышц. В комплексы кроссфит входят элементов больше, чем из 10 видов спорта (гребля в помещениях, художественная… Далее »

Среди всех силовых разновидностей фитнеса система тренировок Body Pump уже более четверти века является одной из самых популярных в мире. Главной особенностью этого спортивного направления служит использование во всех упражнениях легкой штанги, а основной целью – не только активное сжигание жира, но и формирование красивого тела с рельефными мышцами. Более того, отвечая на вопрос, что такое body pump, следует обязательно добавлять два… Далее »

Правильно организованная периодизация тренировок в бодибилдинге всегда являлась основой для планирования тренировочного процесса. Она имеет огромное значение. Это интересно знать! Разработка концепции периодизации тренировочного процесса в спорте, а, в сущности, и бодибилдинге, начала зарождаться в 60-е годы. Несмотря на скептицизм некоторых тренеров, которые склонны утверждать тот факт, что технология давно устарела и требует… Далее »

Вас интересует что такое пампинг в бодибилдинге, а также зачем нужен этот вид спорта? Здесь вы найдете ответы на эти вопросы. Итак, пампинг в бодибилдинге — это строго индивидуальное состояние организма бодибилдера, когда он чувствует, как распирает мышцы, как они наливаются кровью и уплотняются. Памп в культуризме достигается благодаря частому и однообразному (что очень важно) повторeнию одних и тех же упражнений или же движений…. Далее »

Упражнения в бодибилдинге делятся на 2 основные группы: базовые и изоляционные. Основные различия между ними заключаются в том, что базовые упражнения задействуют несколько групп мышц, они являются многосуставными упражнениями (например, становая тяга), а изоляционные же направлены на развитие одной конкретной мышцы, задействуют только один сустав. Пример – разгибание ног на тренажёре или подъём на бицепс на скамье Скотта. В… Далее »

«Правила фитнеса»: виды тренировок

В одной из статей проекта мы уже писали, что перед тем, как идти в тренажёрный зал, необходимо определиться с целью: худеть или набирать вес. Исходя из этого, вы сможете правильно построить вашу тренировку.

С набором массы всё довольно просто, для этого используется силовой тренинг. А вот методик похудения, как отмечает абсолютный чемпион России среди юниоров по бодибилдингу Артём Галкин, бесчисленное множество. Выбор зависит от вашей подготовленности, проблемных зон, уровня здоровья и техники.

1. Силовой тренинг

Силовой тренинг — это работа с отягощением в зале. Цель этого тренинга заключается в наращивании мышечной массы. Тренировка состоит из 30-40 минут в анаэробном режиме и 10-15 минут в кардиозоне.

Каждая тренировка служит для проработки определённой группы мышц, поэтому заниматься следует не меньше трёх раз в неделю для отдельной проработки спины, груди и ног. Сначала вы делаете 1-2 базовых (многосуставных) упражнения, они требуют больше сил и энергии. Затем прорабатываете эти же мышцы, но изолированными упражнениями. Количество повторений для мужчин колеблется в диапазоне от восьми до 12 раз, для девушек — от 12 до 20 раз. Каждое упражнение делается в четыре подхода. Заканчивается тренировка кардионагрузкой.

«Я рекомендую последним делать памповое упражнение. Берёшь изолированное упражнение, делаешь 7 подходов по 10-15 повторений, отдых между подходами — 20-30 секунд. Цель — нагнать кровь», — рассказывает Артём.

2. Базовый тренинг

Этот вид тренировок подходит новичкам, которые должны освоить технику выполнения упражнений. Группы мышц разбиваются по дням недели, например, в понедельник прорабатывается грудь, в среду — ноги, а в пятницу — спина. Вначале тренировке делаете три базовых упражнения на целевую группу: четыре подхода по 15 повторений. Далее идёт круговой тренинг на каждую группу мышц, кроме той, которую прорабатывали вначале. Количество кругов — четыре, количество повторений каждого упражнения — 20 раз. Когда техника будет выстроена, можно увеличивать интенсивность.

3. Круговая тренировка

Круговая тренировка направлена на похудение и строится на использовании силовых упражнений без отдыха. В круг включается по одному упражнению на каждую группу мышц. Количество кругов зависит от подготовки человека, оптимальное число — от трёх до шести. После каждого круга вы отдыхаете. Перед составлением тренировки нужно определиться, какие группы мышц вы хотите проработать, после этого используются те или иные упражнения. Остальные упражнения либо не включаются в тренинг вовсе, либо делаются по одному в круге.

«У новичков обычно страдает техника, поэтому я советую делать около 20-25 повторений каждого упражнения, таким образом, они нарабатывают технику. Потом опускаем планку до 15 повторений для девушек и 12 для парней», — делится опытом Артём.

Круговая тренировка начинается с 10 минут кардио, в конце тренинга также должна быть аэробная нагрузка, если хотите похудеть — 20-25 минут, если нет — 15 минут.

4. HIIT-тренировка

Такой тренинг считается высокоинтенсивным, поэтому подходит не всем. У вас не должно быть никаких сердечных заболеваний, болезней суставов и мышц. Тренировка строится на чередовании силовых, статических и аэробных упражнений. Один круг может включать в себя от четырёх до неопределённого числа упражнений, которые выполняются без отдыха.

«Выполняем 2-3 динамических силовых упражнения (жим, отжимания), после этого резко становимся в позу планки на одну минуту, затем снова переходим на нагрузку, в конце можно включить три минуты бега с ускорением. Таких кругов делаем от двух до 10», — приводит пример Артём.

Во время тренинга чередуется высокий и умеренный пульс, что положительно сказывается на жиросжигании.

5. Ступенчатый тренинг

Этот вид тренировки подходит тем, у кого уже выстроена техника, но не хватает интенсивности в тренировке — человек не потеет, у него нет признаков термогенеза. Тренинг строится по принципу A+B+A, где А — целевая группа мышц, В — сторонняя, более мелкая. «Если тренируем грудь, то сначала делаем 20 отжиманий, далее я даю упражнение на ту группу мышц, которая задействована при отжиманиях, но не грудь, например, плечи. Делаем махи гантелями, а потом разводку гантелей опять на грудь. Выходит мини-круг, интенсивность повышается», — рассказывает Артём Галкин.

6. Объёмный тренинг

Этот вид тренировок направлен на работу над формами. Тренинг подходит тем, кто не хочет худеть или набирать, а хочет быть в тонусе. Он выстраивается как силовой: базовые и изолированные упражнения, но используются суперсеты и дроп-сеты, то есть, например, вы делаете два упражнения подряд без отдыха на одну и ту же группу мышц. Диапазон повторений для девушек — от 15 до 20 раз, для мужчин — от 12 до 15 раз.

Многие интересуются, можно ли похудеть на велотренажёре или беговой дорожке. По словам Артёма Галкина, похудеть можно при любой интенсивной нагрузке, но в таком случае должно быть правильно выстроено питание, оно является первостепенным. Нагрузка должна быть интенсивной, то есть вы не просто должны крутить велотренажёр, а делать это с ускорением, либо используя интервалы, например, 20 секунд в умеренном темпе, 20 секунд ускорения. При этом такая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут.

На реальном велосипеде похудеть сложнее, потому что не всегда можно соблюдать нужную интенсивность. Крутить педали нужно постоянно. В этом случае вам подойдёт велосипед с фиксированной передачей.

Самостоятельно составить тренинг вы можете, используя пошаговую инструкцию выполнения упражнений от «К-Спорт». В каждой статье вместе с Артёмом Галкиным мы разбираем одно упражнение, рассказываем о возможных ошибках и важных нюансах. На этот раз под прицел попала вертикальная тяга за голову в блоке.

Вертикальная тяга за голову в блоке

При работе задействованы широчайшие, большая круглая, плечевая, плечелучевая, ромбовидная и нижняя часть трапециевидной мышцы спины, а также бицепс плеча.

На фото: Элеонора Агапова

Возможные ошибки

1. Неправильная техника

Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это сигнал о неправильной технике. Постарайтесь работать мышцами спины, вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и нижнюю часть трапециевидной мышцы. Если прочувствовать эти мышцы вы не можете, остановитесь и сделайте меньший вес.

2. Расслабление плечевого пояса

Когда отпускаете вверх рукоятку, вы не должны расслаблять плечевой пояс и растягивать связки. В плечах и локтях не должно быть дискомфорта, иначе можно травмировать связки и суставы.

3. Круглая спина

Спина должна быть прямой всегда. вы можете слегка наклонить голову вперёд, чтобы гриф не задевал затылок, но не округлять спину.

ВИДЫ ТРЕНИРОВОК

ПРОГРАММЫ МЯГКОГО ФИТНЕСА

ATHLETIC STRETCH — три грани функционального тренинга, яркий акцент на гибкость, дополненный силой и координацией. Не похожа на урок Йоги.

BACK STRETCH + SILK — урок мягкого фитнеса на улучшение гибкости, разгрузку грудного и шейного отделов позвоночника с элементами AntiGravity Yoga и Pilates.

HARD STRETCH – комплекс глубокой растяжки на шпагаты, работа на выворотность суставов, глубокая растяжка спины.

$ Mobility – функциональный урок низкой интенсивности на гибкость тела, снятия болей и забитости мышц.

PILATES – система физических упражнений, способствующая развитию гибкости и подвижности тела, один из наиболее щадящих способов тренировки тела без агрессивного воздействия на него, практически не имеет противопоказаний и даже рекомендован в качестве восстанавливающей терапии после полученных травм позвоночника.

PILATES MAT – система PILATES с использованием только специальных ковриков. Рекомендуется на новичков,здесь разьясняются основы и принципы системы. На другие виды PILATES рекомендуется переходить после 2 уроков PILATES MAT.

PILATES RING – система PILATES с использованием изотонического кольца.

PILATES BALL – система PILATES с использованием больших или малых шаров.

PILATES ROLL – система PILATES с использованием специальных роллов для более глубокой проработки мышц пресса, спины, работу на гибкость.

PILATES BAND – система PILATES с использованием ремней.

PILATES MIX – система PILATES с использованием нескольких видов дополнительного оборудования за один урок.

PRENATAL – йога для беременных.

STRETCH – комплекс силовой прокачки, работа на выворотность суставов, глубокая растяжка.

YOGA hatha – система подготовки физического тела для сложных медитаций, это учение о физической гармонии, достигаемой с помощью физических средств воздействия на организм (диета, дыхание, асаны, бандхи, мудры), и психических средств (медитация и концентрация внимания во время выполнения асан, пранаямы).

YOGA Айенгара – разновидность YOGA hatha основное внимание уделяет правильному положению тела, чтобы оно могло гармонично развиваться и стать анатомически безупречным.может быть также использована в лечебных целях.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

B.E.S.T.fit — 100% жиросжигания, оптимизация энергообмена, физическая тренировка, ментальная тренировка, выносливость, гибкость и сила красивого тела. Средний и высокий уровень подготовленности.

BODYCONDITION–урок направленный на глубокую проработку основных групп мышц (ягодиц, пресса, грудь, спина).

BOSU –урок на основные группы мышц с использованием полусфер БОСУ. Супер-эффективная прокачка, упражнения на баланс и море драйва! Для всех уровней подготовки.

CROSSFIT – программа, построенная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью.

F-TRAINING – функциональный тренинг. Движения на нестабильной поверхности или степах, в разных плоскостях. Тренировка средней и высокой интенсивности.

КАРДИОТРЕНИНГ

CARDIO+STRETCH – интенсивная кардионагрузка в сочетании с растяжкой. Без силовой прокачки. Рекомендуется новичкам.

BODY—SLIDE – интенсивная тренировка с использованием скользких слайд-платформ для имитации бега на роликовых коньках + силовая прокачка пресса, спины, рук.

SLIDE – это разновидность аэробики, сочетающая в себе аэробные и силовые нагрузки, которая проводится с использованием специального коврика со скользящей поверхностью.

STEP basic – одна из самых эффективных и проверенных программ для жиросжигания («сушки»), аэробика с использованием степ-платформ. Урок средней интенсивности для всех уровней подготовки.

STEP INTERVAL – интервальная тренировка с использование степ-платформ. Развивает выносливость, способствует скорейшему жиросжиганию. Урок высокой интенсивности для всех уровней подготовки.

ПРОГРАММЫ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

ABL — занятие, направленное на тренировку мышц пресса, ягодиц и ног с использованием различных отягощений (гантелей, боди-баров, блинов). Способствует укреплению, и коррекции мышц нижней части тела.

ABS+Stretch – занятие, направленное на интенсивную проработку мышц брюшного пресса и спины. Легкая растяжка в конце урока. Урок низкой и средней интенсивности. Подойдет и новичкам, и продвинутым.

AROUND TRAINING – Занятие сочетает силовую и аэробную нагрузки, проходит по кругу, что позволяет нагрузить все группы мышц, одновременно развивая выносливость. Тренировка позволяет индивидуально дозировать нагрузку.

BODYSCULPT – занятие, направленное на развитие и поддержание тонуса всех групп мышц. Всегда отдельный акцент на ягодицы и пресс!  Урок средней интенсивности. Подойдет новичкам.

CORE — прицельно прорабатывает не только прямую и косые мышцы живота, но и глубокие слои мускулатуры. Именно от тонуса последних зависит окружность талии. Для всех уровней.

FITBALL — урок силового и функционального формата с использованием большого мяча. Глубокая проработка основных мышц кора, бедер, спины. Урок подходит для новичков.

HOT IRON  – комплексная силовая тренировка с применением мини-штанг. Супер жиросжигающий эффект! Hot Iron I для новичков, Hot Iron II – для продолжающих.

LEGS & BUTT – силовое занятие, направленное на проработку мышц ног и ягодиц.

UPPERBODY+ABS – силовой урок на проработку мышц верхней части тела (руки, спина, грудные мышцы)+пресс.

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ УРОКИ

AERIAL SILK – направление, сочетающее в себе танцевальную и силовую аэробику, элементы акробатики, хореографии и гимнастики в сочетании с воздушным полотном. Рекомендуется после месяца тренировок по программе POLE DANCE.

CHAIR DANCE – разновидность STRIP PLASTIC. Танцевальный урок со стульями, танец и пластика в одном уроке.

GO—DANCE  – танцевальный урок для развития чувства ритма, женственной пластики. Танцевальные связки под современную клубную музыку.

PDB+ABS —  мякий танцевальный урок движения рук и тела + силовой блок на прокачку пресса и мышц кора.

POLE DANCE – (шестовая акробатика) направление, сочетающее в себе танцевальную и силовую аэробику, элементы акробатики, хореографии и гимнастики в сочетании с вертикальным пилоном.

STRIP PLASTIC – женственный танцевальный урок на гибкость, артистизм. Исполняется под медленную музыку. 

ZUM fit— танцевальная фитнес-программа в стиле латины под модную музыку. Фитнес в удовольствие!

БОЙЦОВСКИЕ НАПРАВЛЕНИЯ

JIU—JITSU – «искусство мягкости» — общее название, применяемое для японских боевых искусств, включающих в себя техники работы с оружием и без него, то есть, искусство рукопашного боя, основным принципом которого является «мягкая», «податливая» техника движений.

БОКС  – контактный вид спорта, единоборство, в котором спортсмены наносят друг другу удары кулаками в специальных перчатках.

СМЕШАННЫЕ ЕДИНОБОРСТВА – сочетание множества техник, школ и направлений единоборств, является полноконтактным боем с применением ударной техники и борьбы как в стойке, так и на полу (партер).

оборона против нападения. Практическая самооборона и приемы противодействия на улице.

ДЕТСКИЙ ФИТНЕС

АЙКИДО (3-5)– вид боевых искусств с особой сферичностью действия и плавным распространением силы. Высшей степенью координации является главный результат: текучие, гибкие, функциональные движения, свободные от любой формы физической жесткости. Развивает координацию, дисциплину, гибкость.

РИТМИКА (3-5лет) – ритмичный урок в танцевально-игровой форме. Развивает в малыше, в первую очередь, чувство ритма и хорошее владение собственным телом, а также способствует выработке правильной осанки, придает грацию движениям.

ДЕТСКАЯ ХОРЕОГРАФИЯ (8-13) — первая ступень хореографии, где дети знакомятся с основными позициями, танцевальными движениями, разучивают небольшие танцевальные комбинации и композиции. В занятия включены упражнения на укрепление спины, растяжку, развитие гибкости, профилактику плоскостопия.

HIP—HOP TEENS (12-16лет) – танцевальный урок для подростков в современном формате.

Также возможно проведение ПЕРСОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК, как в тренажерном зале, так и в залах групповых программ по любому направлению.

Виды силовых тренировок в бодибилдинге

В современном мире, работа над построением красивого и здорового тела становится не только все более популярной, но и необходимой. Виды силовых тренировок это то, в чем необходимо разбираться в первую очередь, если вы решили стать спортсменом.

Плюсы от таких тренировок:

• значительный рост силы и выносливости
• укрепление скелета
• улучшение осанки
• ускорение обмена веществ
• эстетический вид и здоровое самочувствие

В бодибилдинге силовые тренировки оказывают огромное количество положительных эффектов на организм и их крайне сложно перечислить. Культуризм, зачастую, является основным видом спорта, где подобные типы нагрузок максимально сбалансированы и раскрывается универсальный подход к развитию тела.

Виды силовых тренировок делятся на три типа:

• набор мышечной массы
• развитие силы
• придание телу рельефности

Каждый вид требует совершенно разного подхода к работе, потому обязательно стоит обозначить цели и приоритеты, которые ставит для себя атлет. Тренировки для развития силы, обычно, отличаются меньшим числом повторений в одном подходе (от 1 до 5), но работой с максимальными и субмаксимальными весами. Если же основная цель – рельеф, то наоборот, количество повторений растет до 12-15, соответственно рабочие веса значительно уменьшаются. В бодибилдинге силовые тренировки чаще всего направленны на набор мышечной массы. Для этого количество повторений будет варьироваться от 6 до 12.

Выбор тренировочной методики

Методы силовых тренировок условно можно разделить на два вида:

• упражнения на тренажерах
• тренировки со свободными весами

Методики силовых тренировок носят разные названия и имеют свои определенные значения. Постепенно – переменная довольно проста: необходимо работать с весами 50-80% от максимума, стараясь добавлять вес до возможного предела в каждом последующем подходе. Результат от силовых тренировок в таком ключе будет просто нереальным.

Методика силовой круговой тренировки является одной из самых распространённых. Принцип тоже довольно простой: необходимо без перерывов выполнять определенные упражнения, переходя от одного тренажера к другому, а вес в тренажерах необходимо варьировать от 20 до 40% от максимума.

Если же говорить о методиках, направленных на развитие максимальной силы, то используемые веса будут в области максимальных (приблизительно 85-100%), а количество повторений наоборот – сводится к минимуму. Силовые тренировки бодибилдинга значительно отличаются от пауэрлифтинга, потому не стоит пытаться смешать воедино два разных подхода.

Виды силовых тренировок позволяют выбрать нужный подход для любой цели. Важно помнить, что пренебрежение основными принципами могут значительно ухудшать и замедлять достижение желаемого результата.

Смотреть силовые тренировки

Вам будут интересны:

Виды тренировок в фитнесе

Начнем с того, что один тип тренировок направлен на расход калорий во время тренировки, другой тип на наращивание мышечной массы.

Аэробные, или кардиоупражнения.

Это такие виды упражнений, при которых образование энергии для работающих мышц происходит в присутствии кислорода. Они предполагают задействование всех групп мышц без определенного акцента. Во время кардиотренировки происходит увеличение ЧСС (частоты сердечных сокращений) и расходуется большое количество энергии. К аэробным тренировкам относятся – ходьба, бег, танцы, занятия на велотренажере, эллипсе, степпере, плавание. С помощью кардиотренировок развивается выносливость, происходит тренировка сердца.

При добавлении кардиотренировок, сжигается не только жир, но и мышцы, если они в избытке, например, у спортсменов, а у нетренированного человека аэробные упражнения вызовут прибавку мышечной массы. Мышц не станет больше, но увеличится их плотность. Основной результат кардиотренировок заключается в развитии сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы и большой расход калорий за относительно небольшой промежуток времени.

Анаэробные, или силовые упражнения.

Это такие упражнения, при которых энергия высвобождается без участия кислорода. Нагрузка направлена на отдельные мышцы или группы мышц. Она является высокоинтенсивной и краткосрочной.

Упражнения выполняются в несколько подходов или сетов, когда чередуются периоды нагрузки и отдыха. Количество подходов и повторов должно соответствовать физической подготовке занимающегося.

Именно такой вид тренировок заставляет мышцы расти, становиться больше, а значит, в перспективе потреблять больше энергии даже в состояние покоя после тренировки. Развитие мышц происходит благодаря увеличению нагрузки от тренировки к тренировке. Важно помнить, что для роста мышц необходимо достаточное количество питательных веществ. То есть должен быть профицит (избыток) калорий. Поэтому невозможно одновременно похудеть в животе и нарастить мышцы на ягодицах. Такое удается только новичкам.

Силовые упражнения способствуют улучшению осанки, формированию красивой фигуры, укреплению костей, улучшению состояния суставов и связок и, как следствие, уменьшению вероятности травм в быту.

К профессиональным силовым видам спорта относятся спринтерский бег, пауэрлифтинг, силовое троеборье, бодибилдинг.

Любой человек, не зависимо от возраста и уровня физической подготовки, может начать выполнять силовые упражнения дома или в тренажерном зале.
Приседания, отжимания, упражнения для пресса и спины, всевозможные жимы и тяги, упражнения с утяжелителями и собственным весом способны кардинально преобразить Вашу фигуру, сделать Ваше тело сильным и красивым.

Для достижения наилучшего результата лучше сочетать кардиотренировки и силовые.

В следующей таблице проводится сравнение непрофессиональных аэробных и силовых тренировок по степени влияния на различные показатели.

+ низкое влияние на показатель

+++++ высокое влияние на показатель.

Снижение артериального давления наблюдается в основном для тренировок низкой и средней интенсивности без чрезмерной нагрузки. У людей, профессионально занимающихся некоторыми видами спорта, наблюдается повышение артериального давления и возможно развитие гипертонической болезни. Из личного опыта могу сказать, что любые нагрузки нормализуют артериальное давление.

ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Это такой тип тренировки, при котором интервалы с высокой скоростью выполнения упражнений сменяются на менее интенсивные периоды восстановления. Данный тип тренировок может быть применим как в аэробном (кардио), так и в анаэробном (силовом) формате.

Обычно тренировки на выносливость выполняются в течение 35-40 минут со средней интенсивностью. В методе ВИИТ принцип противоположный – интервалы длятся от 10 секунд до нескольких минут на максимальном пределе возможностей, за ними следуют периоды восстановления такой же (может быть большей или меньшей продолжительности). Длительность тренировки примерно от 10 до 60 минут. ВИИТ завоевал большую популярность из-за того, что он дает такие же результаты в похудении, как кардиотренировка (и даже лучше) за меньшее время. Его секрет кроется в том, что такой тип тренинга сжигает больше калорий после тренировки, за счет эффекта повышенного поглощения кислорода в период восстановления.

Преимущества ВИИТ:

• Рост аэробных (выносливость) и анаэробных (мышечная масса) показателей.
• Уменьшение жировой прослойки при минимальном риске потерять мышечную ткань.
• Снижение кровяного давления.
• Улучшение холестеринового профиля.

Суставная гимнастика и растяжка.

Они не выделяются в отдельный вид тренировок дома или в тренажерном зале, но необходимы в качестве разминки и заминки. Они направлены на то, чтобы подготовить суставы и связки к нагрузке, немного разогреть мышцы вначале и помочь им расслабиться и подготовиться и к более быстрому и комфортному восстановлению в конце.

Теперь Вы знаете, для чего худеющим нужны физические упражнения и какие основные отличия есть между ними. Пора переходить к активным действиям!

Виды тренировок в тренажерном зале — AtletIQ.com

Каждый вид тренировки, рекомендуемая программа или работа с различным спортивными снарядами преследуют строго определенную цель и не одинаково воздействуют на развитие мышечных групп.

Так, увеличение количества повторений в подходе сместит акцент с развития мышечной массы на выносливость, с точки зрения физиологии этот эффект объясняется необходимостью продолжительного субмаксимального функционирования медленно сокращающихся красных волокон, замещающих быстро сокращающиеся белые.

Не вдаваясь в анатомические подробности, выведем закономерность — ориентация на видовые различия тренировок определяет рост результативных показателей.

Силовая тренировка

Многие атлеты, а особенно пауэрлифтеры, ставят себе цель максимально развить силу своих мышц. Для этого необходимо учитывать особенности организации силовой тренировки.

Общую силу всего тела лучше развивают базовые упражнения, к которым можно отнести не только основу троеборья (становая тяга со штангой, жим штанги лежа, приседания со штангой), но и подтягивание на перекладине, отжимания на брусьях, армейский жим стоя.

При выполнении базовых упражнений используются разнообразные схемы:

• 5 по 5 (первое — количество сетов, второе — повторений в них),
• 4 по 4,
• 3 по 3.

Применяется принцип пирамиды (постепенное увеличение нагрузки и уменьшение повторений в последующем подходе), но главная черта, объединяющая их все — это малое количество повторений.

Если цель — увеличить силу, достаточно выполнять не более 5 повторений в подходе с максимальными весами.

Нагрузки с максимальной интенсивностью до мышечного отказа, как уже отмечалось, направлено стимулируют быстросокращающиеся волокна и позволяют увеличить силовые показатели.

Так как при выполнении упражнений в силовом режиме в первую очередь расходуется АТФ (источник энергии, позволяющий максимально активизировать все резервы организма, но истощаемый в течение первых 10-20 секунд), то после каждого к кратковременного сета рекомендуется отдыхать не меньше 3 минут.

После силовых тренировок для полного восстановления волокон требуется около 3-4 суток — в зависимости от задействованной группы мышц. Проводить тренировки с интенсивной загрузкой одних и тех же мышц следует не более 2 раз в неделю.

Какой должна быть тренировка для набора мышечной массы

Проблема набора массы достаточно распространена как в среде начинающих спортсменов, так и у профессионалов. Безусловно, продвинутый атлет достигнет цели в разы быстрее и тому есть вполне логичное объяснение — качественное понимание теоретических основ.

Работа в зале на массу отличается от силовой тренировки исключительно количеством повторений в подходах. Механизм роста мышечных волокон активируется в момент преобразования быстросокращающихся в медленносокращающиеся волокна.

В классическом варианте следует выполнять от 8 до 12 повторений за один подход. Именно такая интенсивность тренировки провоцирует приток крови к волокнам, что приводит к их утолщению и увеличению плотности капилляров в мышцах.

Сделаем поправку на влияние индивидуальных особенностей: приведенные цифры справедливы для большинства испытуемых, но в некоторых случаях могут незначительно отклонятся, поэтому не стоит боятся экспериментировать как с рабочим весом, так и с количеством повторений.

Что касается отдыха между подходами, то 2-3 минут будет достаточно.

В отношении восстановления мышц тут тоже все просто: малые мышечные группы, такие, как икроножная, двуглавая и трехглавая мышцы должны отдыхать не менее 48 часов, а большие: грудные, широчайшие и четырехглавые мышцы — от 72 часов и больше.

Тренировка на рельеф и силовую выносливость

Данный вид тренировки больше всего подойдет тем, у кого есть генетическая склонность к набору массы. Чтобы обозначить каждую мышечную группу, необязательно работать на износ, достаточно следовать нижеприведенным принципам.

В случае с занятиями в тренажерном зале на рельеф, нужно делать ударение либо на изолирующие упражнения со свободными весами (гантели, штанга), либо на работу в тренажерах.

При работе с гантелями, штангой или в тренажерах следует выполнять от 12 повторений и выше. В таком режиме происходит прицельное сжигание жира и одновременно растет силовая выносливость.

Особое внимание в данном виде тренировок уделяют техничности: подконтрольно выполняют каждое повторение в едином темпе, чтобы ощутить сокращение мышцы.

Отдых между подходами от 45 секунд до 1,5 минуты.

Так как мышцы не работают на максимум, им требуется меньше времени на восстановление.

1. Допустимо заниматься каждый день, но злоупотреблять этим не следует.
2. Оптимально — нагружать мышцы одной группы на каждые вторые сутки.

Для того чтобы мышцы не привыкали к упражнениям, по похождении месяца их следует чередовать. Такой подход к работе над собой является хорошей профилактикой перетренированности, травм, стагнации прогресса.

жиросжигающая тренировка без оборудования (видео упражнения)

Эффективность в похудении интенсивных и коротких нагрузок была открыта в 1996 году доктором по имени Идзуми Табата. Именно в честь него и была названа новая методика тренировок – «Protoсol Tabata». Система табата помогает и похудеть, и сделать тело более скульптурным, укрепив мышцы. Табата –  жиросжигающая тренировка, демонстрирующая высокую эффективность. Но при этом важно знать, как заниматься правильно.

Что представляет собой тренировка по системе Табата

Табата – вид интенсивной спортивной нагрузки длительностью в четыре минуты. Каждая минута включает в себя два цикла нагрузок по 20 секунд и два цикла отдыха продолжительностью в 10 секунд, чередующиеся между собой.  При интенсивном цикле организм максимально нагружается, а при отдыхе он применяется для восстановления дыхания.

Существуют следующие разновидности жиросжигающих тренировок по системе табата:

• Интервальные тренировки. Предполагают чередование времени активности и отдыха. В классическом варианте 20 секунд активной нагрузки чередуется с 10 секундами отдыха. Но новички могут сокращать время упражнений и увеличивать время отдыха.
• Силовые тренировки. Упражнения по системе табата можно усложнить, применяя мяч или гантели.
• Кардиотренировки. Как любые кардионагрузки, упражнения по системе табата помогают улучшить выносливость и укрепить сердечную мышцу. Но если сравнить их с традиционными занятиями, то преимущество будет в значительно меньших временных затратах.
• Тренировки для ягодиц. Обычные упражнения для ягодиц по системе табата могут стать очень эффективными. Можно выполнять приседания до того момента, пока не образуется прямой угол между бедрами и спиной, выполнять попеременные выпады ногами вперед, делать махи из положения на четвереньках. Благодаря регулярным занятиям ваши ягодицы станут упругими и привлекательными.
• Домашние тренировки. Заниматься по системе табата весьма удобно в домашних условиях. Достаточно уделить тренировке 20 минут, и без всяких дополнительных приспособлений она поможет получить эффективную нагрузку.

Без правильного питания физическая активность может не дать должного результата.

Учтите, что жиросжигающая тренировка по системе табата весьма интенсивная, и у нее есть противопоказания. К ним относятся следующие:

• отсутствие хотя бы минимального уровня физической подготовки – в этом случае интенсивные тренировки, пусть и короткие, могут быть для вас слишком тяжелыми;
• заболевания сердца;
• болезни опорно-двигательного аппарата, в особенности позвоночника;
• хронические болезни на стадии обострения.

Сколько калорий сжигает табата? За четыре минуты в зависимости от выбранных упражнений вы потратите не менее 55 килокалорий. Двадцатиминутная тренировка, соответственно, – это не меньше 250 сожженных ккал. Но важно даже не это, а то, что подобные занятия улучшают ваш обмен веществ в целых 15 раз, и организм продолжит сжигать калории даже тогда, когда вы будете пребывать в состоянии покоя.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата

Доктор Табата доказал эффективность системы для похудения. Интенсивные тренировки в течение короткого срока способствуют более быстрому сжиганию жировых отложений, нежели длительные, но менее интенсивные. Активные нагрузки качественно прорабатывают мышцы, способствуют активному сжиганию жировых отложений. Также подтверждают эффект таких тренировок и российские специалисты.

Для занятий обычно выбираются простые упражнения, которые можно повторять много раз и регулировать их интенсивность. Можно выбрать следующие:

• приседания;
• отжимания;
• подъемы на пресс;
• «велосипед»;
• прыжки на скакалке;
• подтягивания;
• бег на месте с высоким подъемом коленей.

Выбранное упражнение нужно выполнять на пике своих возможностей. Для усиления нагрузки на разные группы мышц упражнение можно усложнять, к примеру, делать приседания с подпрыгиваниями и так далее.

Классическая четырехминутная тренировка по системе табата проходит следующим образом:

• Разминка. Изначально нужно подготовить мышцы и весь организм к предстоящей нагрузке. Для этого выполните несложные упражнения, в том числе и на растяжку.
• Интенсивная фаза – в течение 20 секунд выполняйте выбранное упражнение в максимальном темпе и интенсивности.
• Фаза отдыха – в течение 10 секунд немного походите, дайте дыханию восстановиться.
• Чередуйте интенсивные фазы и фазы отдыха на протяжении 4 минут. Таким образом, вы получите 8 подходов отдыха и нагрузки.
• По завершении основной тренировки выполните несложные упражнения на растяжку.

В комплексе табата очень важно контролировать время. Для отслеживания интервалов можно использовать специальные приложения на телефоне или таймеры.

Перед началом занятий важно составить для себя правильную программу. Старайтесь вести дневник, записывая количество повторений выбранного упражнения, постепенно увеличивая это количество. В качестве показателя используйте количество повторений, которое вы сделали в течение последней, восьмой фазе четырехминутного тренинга. Именно по росту данного показателя вы можете определить свой прогресс. Называется это табата-счет. Начинайте занятия с одного четырехминутного цикла, постепенно увеличивая количество циклов, идущих подряд.

Возможный пример тренировки

Жиросжигающая тренировка без оборудования по режиму табата может проходить по следующим образом:

• Можно взять обычные прыжки на скакалке и превратить их в тренировку по системе табата. Перед глазами поставьте таймер, возьмите в руки скакалку. Вначале нужно немного размяться, выполнить упражнения для растяжки. Затем начинайте интенсивный тренинг. На протяжении 20 секунд прыгайте на скакалке максимально быстро, затем отдохните в течение десяти секунд и повторите снова. Таким образом, за четыре минуты вы получите восемь подходов активной нагрузки. Таким образом, чередуйте периоды нагрузки и отдыха. Закончив упражнение, проведите легкую нагрузку снова.
• Можно использовать в одной тренировке различные виды упражнений. Начните с разминки. Затем в первый интервал выполняйте приседания. Отдохните в течение десяти секунд. Второй подход посвятите отжиманиям от пола, отдохните снова. Третий подход – качание пресса, лежа на спине. Затем отдых. Четвертый подход таков: лягте на живот, вытяните руки вперед. Одновременно поднимайте и ноги, и руки. Отдышитесь и отдохните. Пятый подход будет посвящен отжиманиям лежа на боку на правой руке. Отдохните. Шестой интервал – те же отжимания, но лежа на другом боку. Седьмое упражнение  пусть будет интенсивным бегом на месте с максимально высоким подъемом коленей.  Отдохните. Потом, лежа на спине, согните колени, поднимайте таз вверх и опускайте его вниз.  Завершите цикл упражнениями на растяжку. Учтите, что этот вариант достаточно сложный, и его лучше использовать, если у вас уже есть определенная подготовка.

Один раунд, как вы уже знаете, составляет четыре минуты. Потом нужно отдохнуть в течение 1-2 минут и начать следующий подход. Сколько их будет всего, определяется вашей выносливостью. В среднем для полноценной тренировки достаточно 3-5 подходов, которые занимают 15-25 минут.

В то же время можно делать тренировки табата и длительными, посвящая им 40-50 минут. Тогда занятие нужно построить следующим образом: один ультраинтенсивный подход чередуйте с менее интенсивным.  К примеру, в течение четырех минут делаем активные берпи, а в следующие четыре – силовые отжимания или планку. При таких упражнениях вы сможете восстановить дыхание, что поможет выложиться по полной в следующем раунде.

Как часто заниматься?

Если ваша цель – сбросить вес, то заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза по 40-45 минут. Не стоит заниматься интенсивными тренировками ежедневно, так как они могут привести к перетренированности, которая тоже имеет свои негативные последствия.

Если вы просто поддерживаете форму или хотите добавить тренировки табата к силовым занятиям, то достаточно заниматься два раза в неделю по 15-30 минут. Также можно использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки вместо классического кардио. Если вы выполняете упражнения табата вместе с силовой нагрузкой, то желайте их после. Кстати, они могут быть очень полезны при застое в росте мышечной массы. Сами по себе упражнения табата не наращивают мышечную массу, но они способствуют выходу из стагнации в росте силовых показателей.

В какое время заниматься – утром или вечером, решать только вам, на результаты это особо не влияет. Тут стоит ориентироваться на свои биоритмы и личные предпочтения. Единственный момент – не стоит заниматься натощак и прямо перед сном. Тренировки по системе табата выматывают, и первое время вы будете ощущать сильную усталость. Но это как раз и является свидетельством их эффективности.

Для повышения эффективности тренировок рекомендуется периодически менять набор упражнений. Тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках результативность их постепенно будет снижаться. Можно менять порядок упражнений, добавлять новые. Но помните, что основной залог успеха в табата – выкладываться настолько сильно, насколько можете.

Предлагаем посмотреть несколько видео с упражнениями табата для начинающих и не только.

Жиросжигающая табата на видео

www.fitnessera.ru

Табата: японская тренировка для похудения

• Новости
• Мода
• Отношения
• Гороскоп
• Красота
• Здоровье
• Звезды
• Стиль жизни
• Психология
• Конкурсы
• COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
• Видео
• Блог редакции
• Спецпроекты
• Контакты

• Гороскоп совместимости
• Камасутра
• Счётчик калорий
• Калькулятор веса
• Полный шкаф

Подпишись на журналы

• cosmopolitan shopping
• cosmopolitan beaut

www.cosmo.ru

Жиросжигание в домашних условиях тренировкой табата

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Система Табата для похудения

Упражнения по системе Табата

Упражнения Табата  направлены на ускорение обменных процессов в организме и сжигание жировых отложений. Перед началом занятия нужно провести небольшую подготовку. Вам понадобится полотенце и бутылка воды, а также таймер для контроля времени. Вы можете скачать видео урок и установить звуковые  временные сигналы. Зарядка начинается с разминки. Это могут быть махи руками, наклоны, приседания, круговые вращения головы. Первый раз рекомендуется проводить занятие в спокойном ритме. Затем оно уже выстраивается по схеме:

— интенсивная нагрузка двадцать секунд- перерыв десять секунд;- затем другое упражнение в течение двадцати секунд;- перерыв, и так до четырех минут

Пресс по системе Табата

Большая часть лишних килограмм откладываются в области живота. Для избавления от них и укрепления пресса в системе табата есть комплекс упражнений:

1. Лягте на спину, руки замком за голову, ноги согните в коленях, поясницу прижмите к полу. На выдохе оторвите голову от пола. Лапотками и грудной клеткой тянемся вверх и опускаемся на вдохе.2. Облокотитесь об пол. Оторвите ноги от пола и на выдохе выполняйте толчки вперед поочередной правой и левой ногой.3. Лежа на полу, вытяните руки над головой. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Сделайте выдох и полный подъем корпуса с разворотом. На вдохе примите исходное положение. Делайте тоже упражнение на другую сторону, чередуя руки.4. Выполняйте упражнение велосипед, руки на затылке. На выдохе поднимите корпус и тянитесь ногами. Сделайте разворот вправо и  к правому локтю  левым коленом. Сделайте разворот влево и тянитесь  к правому локтю правым коленом.5. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, согнув ноги в коленях. На выдохе тянитесь в правой пятке правой рукой, затем к левой пятке левой рукой. Корпус не возвращаем обратно, и чередуем стороны.6. Полусогнутыми руками опираемся в пол. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. На выдохе разгибаемся, вытянув ноги вперед, и отрываем от пола. Сгибаем руки и отдаляем корпус. Потом сгибаем ноги в коленях и тянемся всем корпусом к ногам.7. Лежа на полу, зажимаем руки под ягодицами и вытягиваем ноги. На выдохе поднимаем ноги поочередно левую и правую. Потом опускаем сначала одну, потом другую.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата

Активная жиросжигающая тренировка по системе Табата рассчитала на один час. Она направлена на улучшение сердечно-сосудистой деятельности, на повышения выносливости организма. Каждое упражнение нужно выполнять восемь раз. Для начинающих – четыре минуты. Перерыв делается на двадцать секунд для новичков и десять секунд для постоянно занимающего человека.

• Сколько калорий сжигают отжимания
• Синди Кроуфорд: Секрет идеальной фигуры
• Сколько калорий сжигается на скакалке

• Аркофлюид для похудения: отзывы, цена
• Сельдерей для похудения
• Магнитные кольца для похудения

• Молокочай для похудения
• Ганодерма для похудения
• Новое в похудении

((=== >>)

Что такое тренировка по системе Табата

Привлекательным, подтянутым и спортивным хочется выглядеть каждому человеку, но посещать регулярно тренажерные залы могут далеко не все. Методов похудения в наше время большое количество. Это и новомодные диеты, и таблетки, чаи и даже  хирургические операции. Все они рассчитаны на длительное время и период реабилитации. Новая система тренировок позволит сохранить идеальную фигуру, затрачивая всего четыре минуты в день.

Система Табата — это комплекс  специальный высокоинтенсивных тренировок. Сейчас он приобрел большую популярность у атлетов во всем мире. Этой методике более двадцати лет, ее автор  доктор  из Японии Идзукми Табата.

Система Табата для начинающих

Система Табата для начинающих идеально подходит тем, кто хочет избавиться от лишних килограмм  и не имеет достаточного свободного времени. Вам не нужно покупать дорогостоящий спортивный инвентарь. Необходимо только выделить для тренировок четыре минуты. За такое короткое время вы  значительно активируете ваш метаболизм, и жировые отложения начнут быстро исчезать. По мнению британских ученых это дает потрясающие результаты за короткие сроки. Вы должны выкладываться по полной программе и буквально падать от усталости. Нужно сделать максимально число повторений за отведенное время. Это во многом превосходит результат по аэробике. Табата для начинающих имеет два основных элемента: фаза спринта продолжительностью двадцать секунд и фаза отдыха в десять секунд. Эти фазы нужно повторить десять раз. Упражнения могут быть в виде приседаний, отжиманий, с использованием гантелей. Можно давать нагрузку на мышцы брюшного пресса. Женщинам при выполнении упражнение нужно помнить о необходимости временных интервалов и не останавливаться. За четыре минуты необходимо выполнить восемь упражнений. Это доступно даже тем, кто никогда не посещал спортзал и не занимался спортом. В течение двадцати секунд нужно выполнить максимальное количество повторений. Потом отдыхаете десять секунд и снова выполняете. Эффект похудения будет только в том случае, если за четыре минуты вы повторите весь цикл не менее трех-пять раз. Вот комплекс упражнений:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте быстрые приседания, что бы бедра находились параллельно полу.2. Сделайте максимальное количество отжиманий от пола.3. Лягте на спину, отведите руки за голову. В быстром темпе делайте скручивания с согнутыми коленями, отрывая лопатки от пола.4. В положения стоя делайте выпады ногами.

Система Табата для женщин

Упражнения для женщин по системе Табата простые, но даже их сложно выполнить в активном режиме. Комплекс упражнений для женщин:

1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем прыжки, наклоняясь вперед и, касаясь пола руками. Потом выпрыгиваем вверх и вытягиваем ноги и руки.2. В упоре лежа, на выдохе дотягиваемся поочередно до рук. Левая нога к левой руке и также справа.3. Повторяем первоначальные прыжки.4. В упоре лежа повторяем упражнении 2.5. Повторяем прыжки.6. Повторяем упражнение в упоре лежа.7. Прыжки.8. В упоре лежа.9. В заключение не останавливаетесь резко, постепенно переходите на шаг, восстанавливаем дыхание  и заканчиваем комплекс.

trenirofka.ru

Топ-30 программ для начинающих: с чего начать заниматься

Растерялись от разнообразия видеотренировок? Не знаете, с чего начать заниматься дома? Предлагаем вам супер-подборку: 30 лучших видео-программ для тренировок в домашних условиях. В статье предложено только краткое описание программ, по ссылкам перед каждым изображением вы сможете прочитать более подробный обзор.

Также указана общая информация: требуемый инвентарь и длительность занятий, а также дополнительно отмечено если: программа есть на русском языке, она популярна у занимающихся, она подходит самым-самым новичкам.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

Подборка тренировок для начинающих

1. Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней (2008 г.)

• Инвентарь: гантели (1-3 кг)
• Длительность: 3 тренировки по 25 минут (1 месяц)
• На русском языке
• Высокая популярность

Программа 30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней) уже долго время занимает лидирующие строчки в ряду самых популярных спортивных видео для начинающих. Именно с нее многие начинают тренироваться с Джиллиан Майклс. Нельзя сказать, что это самая легкая программа Джиллиан, но зато она переведена на русский язык. Комплекс состоит из трех видео по 25 минут разного уровня сложности. Вы будете чередовать раунды силовых упражнений, кардио-упражнений и упражнений для живота. Более доступные тренировки Джиллиан Майклс вы сможете найти в этом рейтинг немного ниже.

Стройная фигура за 30 дней от Джиллиан Майклс

2. Джанет Дженкинс: Идеальный пресс + Коррекция бедер и ягодиц (2003 г.)

• Инвентарь: не нужен
• Длительность: 2 тренировки по 20 минут
• На русском языке
• Высокая популярность

Очень популярны у занимающихся тренировки Джанет Дженкинс (Голливудский тренер) для пресса и для бедер и ягодиц. Тренировка для пресса проходит полностью на полу и включает в себя разнообразные скручивания для прямой и косых мышц живота. Вы подкачаете пресс и подтяните живот. Коррекция бедер и ягодиц включает в себя упражнения стоя (приседания, выпады, махи ногами), а также упражнения лежа (в основном махи ногами). Вы можете чередовать эти 20-минутные тренировки или объединить их в одну.

Тренировки на пресс и бедра от Джанет Дженкинс

3. Лесли Сансон: Walk at Home (2009 г.)

• Инвентарь: не нужен
• Длительность: 15-60 минут
• Подходит самым новичкам
• Высокая популярность

Тренер Лесли Сансон прославилась благодаря своей методике Walk at Home – ходьба дома. Лесли предлагает просто ходить и худеть, и это действительно работает! В основе ее программ лежит ходьбе на месте в быстром темпе, при этом пройденное расстояние измеряется милями: от 1 мили (1,6 км) до 5 миль (8 км). Такие тренировки подходят абсолютно каждому независимо от возраста и уровня физической подготовки. Вы можете усложнить ходьбу, надев, например, утяжелители для ног. У Лесли Сансон можно смело брать любую программу и начинать заниматься. 

Тренировки Лесли Сансон

4. Синди Уитмарш: Красота за 10 минут (2004 г.)

• Инвентарь: гантели (1-3 кг)
• Длительность: 5 тренировок по 10 минут
• На русском языке
• Высокая популярность

Программа Красота за 10 минут (10 Minute Solution) состоит из пяти 10-минуток для главных женских проблемных зон: руки, живот, бедра и ягодицы. Синди Уитмарш предлагает несложные классические упражнения, которые помогут вам подтянуть тело. Гантели нужны только для сегмента на руки. Вы можете заниматься по всей программе целиком или выполнять отдельные 10-минутки. Программа предлагается на русском языке, что является дополнительным бонусом.

Красота за 10 минут от Синди Уитмарш

5. Beachbody: 3 Week Yoga Retreat (2016 г.)

• Инвентарь: не нужен
• Длительность: 21 тренировка по 20-30 минут (3 недели)

Если вы думаете, что йога – это тренировки для избранных, то обязательно попробуйте комплекс 3 Week Yoga Retreat. Эти классы специально созданы для начинающих и для тех, кто хочет обучиться основам йоги. Занятия ведет четверка тренеров (Витас, Элис, Тед и Фейт), которые очаруют вас своей мягкой и располагающей манерой занятия. Все асаны демонстрируются в нескольких вариантах сложности, поэтому тренировки подойдут как абсолютным новичкам, так и более опытным занимающимся.

Тренировки по йоге 3 Week Yoga Retreat

6. Леандро Карвальо: YouV2 (2017 г.)

• Инвентарь: не нужен
• Длительность: 6 тренировок по 30 минут (1 месяц)
• Подходит самым новичкам
• Высокая популярность

А вот если вы, наоборот, ищете что-то более зажигательное и энергозатратное, то остановите свой выбор на программе YouV2 от Леандро Карвальо. В комплекс вошли 4 низкоударных кардио-тренировки для начинающих под зажигательную музыку и 2 тренировки для проработки проблемных зон. Вы не заметите, как пролетит полчаса занятия! Программа рассчитана на 1 месяц и идеально подходит тем, у кого есть большой лишний вес и проблемы с коленями.

YOUv2 от Леандро Карвальо

7. Тэмили Уэбб: Я хочу такое тело (2004 г.)

• Инвентарь: гантели
• Длительность: 8 тренировок по 15 минут
• На русском языке
• Высокая популярность

Тэмили Уэбб предлагает программу, с которой идеально начать тренироваться дома. В комплекс «Я хочу такое тело» вошли тренировки для живота, для рук, для бедер и ягодиц, для всего тела – по два уровня на каждый вид программы. Вы будете выполнять классические упражнения для проблемных зон, тонизируя мышцы и улучшая тонус тела. Можно заниматься по 15 минут в день, а можно объединить несколько видео в одну тренировку.

Я хочу такое тело от Тэмили Уэбб

8. Джастин Рубин: True Beginner (2016 г.)

• Инвентарь: стул
• Длительность: 10 тренировок по 30 минут (2 месяца)
• Подходит самым новичкам

Этот комплекс тренировок полностью оправдывает свое название. Он действительно создан для самых-самых начинающих. Вы можете заниматься по этим низкоударным тренировкам абсолютно с нуля или посоветовать его родителям. Джастин Рубин предлагает очень мягкие нагрузки с постепенным ростом уровня сложности. Вы не только поработаете над похудением и тонусом мышц, но и улучшите мобильность тела и подвижность суставов.

True Beginner от Джастина Рубина

9. Зузка Лайт: Bunny Slope Beginner (2016 г.)

• Инвентарь: гантели (1-5 кг), фитбол, фитнес-резинка
• Длительность: 20 тренировок по 15-25 минут (2 месяца)

Зузка Лайт стала известным тренером благодаря своим коротким интенсивным занятиям для всего тела. Но есть у нее тренировки и для начинающих. Комплекс Bunny Slope Beginner включает в себя 20 тренировок по 15-25 минут (не считая разминку и заминку). Программа прогрессирующая по сложности, неделя за неделей тренировки будут усложняться. Вам понадобится дополнительный инвентарь кроме гантелей: фитбол и фитнес-резинки.

Bunny Slope Beginner от Зузки Лайт

10. Меган Дэвис: Clean Week (2017 г.)

• Инвентарь: гантели (1-4 кг)
• Длительность: 4 тренировки по 30-35 минут (1-4 недели)
• Высокая популярность

Очень приятные тренировки для похудения и тонуса тела предлагает Меган Дэвис, тренер Beachbody. В комплекс вошли 4 видео по 30-35 минут: силовая тренировка, кардио-тренировка, тренировка для кора, расслабление и растяжка. Вы будете чередовать эти видео в течение недели и получите разнообразную и качественную нагрузку. Программа называется Clean Week, но вы можете заниматься по ней не одну неделю, а 4-6 недель до достижения лучших результатов.

Clean Week от Меган Дэвис

11. Шон Ти: Hip Hop Abs (2007 г.)

• Инвентарь: не нужен
• Длительность: 6 тренировок по 20-40 минут (1 месяц)

Для тех, кто любит танцевальные тренировки, стоит обратить внимание на программу Hip Hop Abs от Шона Ти. Это зажигательные видео для сжигания калорий и избавления от проблемных зон в стиле хип-хопа. С точки зрения хореографии и интенсивности тренировки очень доступные, поэтому подойдут и начинающим, и нетанцевальным людям. Вы не только будете сжигать калории, но и тонизировать тело. Особенно качественно поработают мышцы живота и бедер.

Hip Hop Abs от Шона Ти

12. Сюзанна Боуэн: Classic Barre (2015 г.)

• Инвентарь: гантели (0,5-2 кг), стул
• Длительность: 70 минут (включает в себя несколько коротких сегментов)

Если вам нравятся низкоударные тренировки, то попробуйте программу Classic Barre от Сюзанны Боуэн. Она представляет собой смесь пилатеса и баррных занятий для работы над мышцами всего тела, в том числе и глубокими. Программа состоит из несколько сегментов: для рук, для бедер, для ягодиц, для живота. Вас ждет мягкая, но эффективная нагрузка, такие тренировки особенно полезны для избавления от галифе, подтягивания зоны внутренней части бедра и талии.

Classic Barre от Сюзанны Боуэн

13. Джиллиан Майклс: Beginner Shred (2014 г.)

• Инвентарь: гантели (1-3 кг)
• Длительность: 3 тренировки по 25 минут (1 месяц)
• Высокая популярность

Если вы совсем новичок в фитнесе и не уверены, что справитесь с программой 30 Day Shred (о ней рассказано выше), то начните тренировки дома с комплекса Beginner Shred. В него также вошли 3 видео по 25 минут: первый уровень, второй уровень, третий уровень. На каждый уровень отводится 10 дней. В этот раз Джиллиан Майклс предлагает более простые упражнения и низкий темп занятий. Однако в отличие от 30 Day Shred программа Beginner Shred не имеет перевода на русский язык, что немного осложняет тренировки.

Beginner Shred от Джиллиан Майклс

14. Дебби Сиберс: Slim in 6 (2010 г.)

• Инвентарь: гантели или эспандер
• Длительность: 5 тренировок по 30-60 минут (6 недель)

У программы Slim in 6 есть два выпуска в 2002 году и в 2010 году. Оба комплекса состоят из тренировок трех уровней сложности: Start It Up, Ramp It Up, Burn It Up. Каждая тренировка выполняется 2 недели, затем вы переходите на следующий уровень сложности. В основном Дебби Сиберс предлагает силовые упражнения для тонуса мышц всего тела. В комплекс также вошли короткие видео на пресс и на растяжку.

Slim in 6 от Дебби Сиберс

15. HASfit: тренировки на стуле (2017 г.)

• Инвентарь: стул, гантели (бутылки с водой)
• Длительность: 5 тренировок по 20-30 минут
• Подходит самым новичкам

Если вы ограничены в подвижности, ищете тренировки для пожилых людей или просто подбираете легкие тренировки для домашних условий, то попробуйте программы, которые выполняются на стуле. Их предлагает youtube-канал HASfit, созданный американской семейной парой тренеров. Все упражнения выполняются в положении сидя на стуле, вам понадобятся гантели или обычные бутылки с водой. Такие программы еще раз доказывают, что фитнес дома доступен каждому!

Тренировки на стуле от HASfit

16. Отумн Калабрес: 21 Day Fix (2014 г.)

• Инвентарь: гантели (1-4 кг)
• Длительность: 10 тренировок по 30 минут (3 недели)
• Высокая популярность

Если вы только начинаете заниматься дома, но при этом чувствуете в себе силы попробовать более интенсивные видео, то остановитесь на программе 21 Day Fix. Это комплекс тренировок от Отумн Калабрес, который рассчитан на 21 день. Вас ждут разноплановые тренировки для всего тела по 30 минут: для рук, для бедер и ягодиц, для живота, кардио, сила, плиометрика, пилатес, йога. Демонстрируется также упрощенная версия упражнений, поэтом всегда можно оптимизировать упражнения под свои возможности. Этот комплекс является одним из самых любимых и востребованных у наших подписчиков!

21 Day Fix от Отумн Калабрес

17. Шалин Джонсон: PiYo (2014 г.)

• Инвентарь: не нужен
• Длительность: 10 тренировок по 25-50 минут (2 месяца)
• Высокая популярность

Низкоударный и очень эффективный комплекс тренировок предлагает Шалин Джонсон. PiYo – это смесь пилатеса и йоги, приправленная динамичными упражнениями для общего тонуса тела. Такие тренировки можно выполнять и утром, вы точно не побеспокоите соседей, но при этом отлично позанимаетесь и взбодритесь. Комплекс PiYo рассчитан на 2 месяца. Первые видео вам могут показаться подозрительно легкими, но по мере продвижения по календарю тренировки будут усложняться.

PiYo от Шалин Джонсон

18. Трейси Андерсон: Mat Workout Beginners (2014 г.)

• Инвентарь: гантели (0,5-1,5 кг), утяжелители для ног, стул
• Длительность: 3 тренировки по 25 минут (1 месяц)

В программу Трейси Андерсон Mat Workout Beginners вошли 3 тренировки по 25 минут. Каждое занятие выполняется 10 дней. Программа низкоударная и подходит для начинающих. Трейси предлагает нестандартные упражнения для работы мелких мышц, что добавляет эффективности ее программам. В этом комплексе не будет кардио-упражнений, только прорабатывающие упражнения для укрепления мышц и тонуса тела. Для выполнения Mat Workout Beginners вам дополнительно понадобятся утяжелители для ног, но можно обойтись и без них.

Mat Workout Beginners от Трейси Андерсон

19. FitnessBlender: низкоударные кардио-тренировки (2015-2017 г.)

• Инвентарь: не нужен
• Длительность: тренировки на 10 минут, 20 минут, 30 минут

А вот если вы хотите добавить кардио-нагрузки, то попробуйте низкоударные тренировки от youtube-канала FitnessBlender. Тренеры Келли и Даниэль предлагают кардио-тренировки для сжигания жира без интенсивных прыжков, которые смело можно выполнять 4-5 раз в неделю. Продолжительность видео от 10 до 30 минут, поэтому каждый сможет найти для себя подходящую программу. Всего на канале FitnessBlender выпущено около 800 разнообразных видео, среди них вы можете найти не только кардио, но и силовые, интервальные и смешанные тренировки.

14 кардио для новичков от FitnessBlender 

20. Алена Мордовина: Пилатес (2010 г.)

• Инвентарь: не нужен
• Длительность: 3 тренировки по 60 минут
• На русском языке

Для тех, кто предпочитает низкоударные нагрузки на полу, рекомендуем посмотреть тренировки пилатеса от Алены Мордовиной. Упражнения из пилатеса помогают укрепить мышцы живота и ног, проработать мышечный корсет и улучшить осанку. Тренировки проходят на полу и не оказывают негативного воздействия на ваши суставы. Упражнения выполняются мягко и размеренно, но при этом задействуются самые глубокие мышцы вашего тела. Алена предлагает 3 часовых видео пилатеса: начинающий уровень, средний уровень, продвинутый уровень.

Пилатес от Алены Мордовиной

21. Наталья Папушой: Пилатес (2017 г.)

• Инвентарь: не нужен
• Длительность: тренировки по 60 минут
• На русском языке

Еще один вариант пилатеса на русском языке разработаны тренером Наталья Папушой. У нее выпущена целая серия часовых видео с пилатесом для начинающих (более 30 штук!), поэтому вы точно не будете скучать. Тренировки Натальи порадуют вас четкими и доброжелательными инструкциями, а это значит вы сможете не только подтянуть тело, но и закрепить правильную технику упражнений. Пилатес – это не те занятия, с которыми вы будете худеть быстро, но для укрепления мышц, стабилизации позвоночника и улучшения осанки он подходит идеально.

Пилатес от Натальи Папушой

22. Тони Хортон: P90 (2014 г.)

• Инвентарь: гантели, трубчатый эспандер, стул
• Длительность: 10 тренировок по 20-30 минут (3 месяца)

P90 – это та программа, которая идеально подойдет как мужчинам, так и женщинам. В комплекс Тони Хортона вошли несколько силовых тренировок и кардио-тренировок трех уровней сложности, которые вам предстоит выполнять в течение 90 дней. Тони предлагает классические силовые упражнения для всех групп мышц и низкоударные кардио-упражнения на основе кикбоксинга. Это очень сбалансированная программа для тотальной проработки вашего тела. В качестве бонуса – несколько коротких видео на пресс.

P90 от Тони Хортона

23. Дениз Остин: Стройная фигура за 15 минут (2004 г.)

• Инвентарь: гантели
• Длительность: 9 тренировок по 15 минут

Если вы хотите поработать целенаправленно над отдельными проблемными зонами, то попробуйте программу Дениз Остин: Стройная фигура за 15 минут (Get Fit Fat Fast). Она состоит из коротких тренировок: для живота, для рук, для бедер и ягодиц. При этом для каждой зоны есть видео трех уровней сложности. Поэтому вы можете заниматься по 15 минут, по 45 минут над одной проблемной зоной или по 45 минут над всеми зонами сразу.

Стройная фигура за 15 минут

24. Отумн Калабрес: Country Heat (2016 г.)

• Инвентарь: не нужен
• Длительность: 10 тренировок по 30 минут (1 месяц)

Еще одну зажигательную танцевальную программу предлагает Отумн Калабрес. Country Heat – это комплекс несложных тренировок в стиле кантри для похудения и хорошего настроения. Если вы до сих пор не верили, что тренироваться и избавляться от лишнего веса можно весело и непринужденно, то программа Country Heat сможет вас в этом убедить. Тренировки длятся 30 минут, им предшествуют небольшие обучающие видео с основными танцевальными движениями из занятий.

Country Heat от Отумн Калабрес

25. Ева Ходаковска: Skalpel (2012 г.)

• Инвентарь: не нужен
• Длительность: 45 минут

Ева Ходаковска – польский тренер, которая стала очень популярна далеко за пределами своей страны благодаря своим эффективным домашним тренировкам. В основном Ева предлагает достаточно интенсивные тренировки для похудения и сжигания калорий, но есть у нее и низкоударные видео. Например, Skalpel. Программа представляет собой сочетание низкоударных упражнений для проблемных зон (живот, ноги), которые выполняются стоя и на полу. Казалось бы, банальные несложные упражнения, но нагрузка будет очень ощутимой!

Тренировки Евы Ходаковской

26. Tone It Up: Bikini Series (2015-2016 г.)

• Инвентарь: гантели
• Длительность: 10-25 минут

Tone It Up – это фитнес-канал на YouTube, который создан двумя подругами-тренерами Кариной и Катриной. Девушки предлагают несложные тренировки для женских проблемных зон, в основном короткие по времени. Занятия проходят на солнечных пляжах Лос-Анджелеса, поэтому одна из популярных серий Tone It Up называется Bikini Series. В нее вошли разнообразные видео на 10-25 минут: для живота, внутренней и внешней поверхности бедра, для всего тела, для ягодиц, HIIT, стретчинг.

Тренировки Tone It Up

27. Леандро Карвальо: Brazill Butt Lift (2009 г.)

• Инвентарь: гантели, фитнес-резинка
• Длительность: 30-45 минут (1 месяц)
• Высокая популярность

Brazil Butt Lift – это еще одна программа наряду с 21 Day Fix, которая создана не совсем для новичков, но именно с нее многие начинают домашние тренировки. Комплекс Леандро Карвальо разработана специально, чтобы вы могли прокачать свои ягодицы! Тренировки проходят с акцентом на бедра и ягодицы, но вы не забудете поработать также над всем телом целиком. Леандро уникальный по энергетике тренер, его программы покорили всех любителей домашних занятий.

«Бразильские попки» от Леандро Карвальо

28. Люси Уиндхем-Рид: Ходьба дома (2017 г.)

• Инвентарь: не нужен
• Длительность: 15-30 минут
• Подходит самым новичкам

Очень простые, приятные и доступные тренировки предлагает британский тренер Люси Уиндхем-Рид. Ее тренировки основаны на ходьбе с добавлением несложных упражнений для рук и ног. С такими видео как у Люси можно смело включить музыку или любимый сериал и заниматься в свободное время. Программы у нее непродолжительные, но при желании вы можете скомбинировать несколько тренировок в одну. Такие видео также отлично подойдут в качестве зарядки.

Тренировки Люси Уиндхем-Рид

29. Лесли Сансон: You Can Do! (2004 г.)

• Инвентарь: нужен доп.инвентарь
• Длительность: 3 тренировки по 35-45 минут

Предлагаем вашему вниманию еще одну программу Лесли Сансон, на которую стоит обратить внимание всем начинающим. В комплекс You Can Do вошли 3 низкоударных тренировки от Лесли Сансон: Pilates, Yoga и Abs Workout. Программа очень мягкая по нагрузке, с ней без труда справится каждый. Для занятий вам понадобится дополнительный инвентарь: гантели и фитбол для Abs Workout, эластичная лента для Pilates, стул для Yoga.

You Can Do от Лесли Сансон

30. Джиллиан Майклс: Hot Body Healthy Mommy (2016 г.)

• Инвентарь: гантели (1-3 кг)
• Длительность: 3 тренировки по 25 минут

И еще одна программа от Джиллиан Майклс, самая свежая из трех представленных в нашем списке. Эта программа подходит для молодых мам после родов, а также для абсолютно всех начинающих. Комплекс состоит из трех тренировок по 25 минут: для рук, для бедер и ягодиц, для живота. Джиллиан предлагает круговые тренировки, в которых сочетаются силовые и кардио-упражнения. Если распределить три программы Джиллиан Майклс из нашего списка по уровню сложности, то можно сказать, что Beginner Shred – самая простая, Hot Body – средняя, 30 Day Shred – самая сложная из трех. Но все они отлично подходят для начинающих!

Hot Body Healthy Mommy от Джиллиан Майклс

Если вы выбираете фитнес-инвентарь, то обязательно посмотрите статью:

ФИТНЕС-ИНВЕНТАРЬ: подробный обзор

goodlooker.ru

Фитнес дома для начинающих: упражнения, время тренировок

Непросто сохранить хорошую физическую форму. Особенно трудно приступить к тренировкам, когда назрела необходимость заняться спортом. Чувствуется усталость, время от времени появляется одышка, да и фигура оставляет желать лучшего. Тем не менее преодолеть внутренние барьеры и приступить к тренировкам бывает очень трудно. На самом деле сделать первый шаг намного легче, чем кажется. И вот каким образом.

Как начать заниматься фитнесом дома

Пусть не пугает отсутствие опыта или болезненная усталость после упражнений. Не нужно изнурять себя длинными, сложными тренировками. Начинать можно с простых упражнений, которые предназначены для новичков. Кроме того, выполнять их дома, в комфортных условиях. Они не требуют какого-либо оборудования, и их легко изменить, чтобы они подошли для любого уровня подготовки.

Поддержание тела в хорошей форме – это и есть фитнес. Дома для начинающих главный принцип — «не навреди»: не форсировать нагрузку и прекращать тренировку, как только почувствуется усталость. Что очень важно, чтобы не прекращать занятия и заниматься регулярно. На начальном этапе достаточно трёх тренировок в неделю по 15 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность занятий до 45 минут.

В какое время заниматься? Наше тело следует определённому циклу, который зависит от образа жизни. Эффективность тренировок зависит от жизненного ритма. У каждого человека — свой индивидуальный ритм. Учитывая цель занятий, нужно выбирать время. С целью похудеть тренировки рекомендуется проводить утром, натощак, с 5:30 до 9:00. В это время организм использует энергию за счёт жирового депо.

Для вечерних тренировок отвести время с 18:30 до 20:00. Если по каким-то причинам не получается придерживаться этого времени, не следует отказываться от занятий. Организм может перестроиться и привыкнуть к подходящим для него условиям. Поэтому лучшее время он подскажет вам сам. Важно прислушаться к нему.

Польза тренировок

Фитнес для женщин – возможность не только избавиться от нежелательных килограммов, но и быть всегда в прекрасной форме. Все упражнения, указанные ниже, дают нагрузку на основные группы мышц. Занимаясь регулярно, можно быстро добиться отличных результатов:

• улучшение осанки;
• повышение уверенности в себе;
• улучшение сна;
• снижение уровня стресса;
• сжигание большого количества калорий;
• улучшение кровообращения;
• активизация обмена веществ;
• укрепление сердца и сосудов;
• улучшение координации;
• развитие подвижности суставов.

Фитнес дома. Занятие для начинающих

Начинать надо с малого: выполнять упражнения в медленном темпе, выбрать наиболее оптимальный вариант. Упражнения в основном направлены на укрепление мышц бёдер, ягодиц и пресса. Новичку желательно выполнить все варианты упражнений, чередуя их. Это необходимо для того, чтобы выбрать наиболее комфортный и результативный.

3 совета для начинающих:

1. Регулярность и позитивный настрой очень важны для тренировок, именно они принесут со временем наилучшие результаты. Не перегружать себя и желательно завершать занятия дополнительно легкими кардиоупражнениями.
2. Создание программы занятий. Выделить на тренировки определенное количество времени. Разнообразить занятия разными упражнениями, дополнительно включить кардиоупражнения или йогу. То есть не дающие слишком большой нагрузки.
3. Прислушиваться к своему организму. Одна из ключевых проблем у новичков – излишняя нагрузка. Убедиться, что тело готово к интенсивной физической нагрузке и только после этого ее увеличивать. Сосредоточить внимание на тех мышцах, которые требуют внимания. И уделять больше времени тем упражнениям, которые необходимы для их проработки.

Упражнение «Планка»

Направлено на укрепление рук, запястий. Увеличивает баланс и стабильность нижней части тела. Облегчённый вариант:

• лечь на живот;
• руки согнуть в локтях;
• колени упёрты в пол;
• медленно отрываем бёдра от пола, упираясь носками в пол;
• удерживать позу в течение 5 секунд.

Варианты выполнения: руки вытянуты (как при отжимании).

Такие щадящие тренировки называют еще «ленивый фитнес». Дома для начинающих это отличная возможность добиться желаемого эффекта и при этом предотвратить травмы и дать равномерную нагрузку на мышцы.

Упражнение «Супермен»

Направлено на основные мышцы вдоль позвоночника. Развивает гибкость, улучшает координацию и осанку. Облегчённый вариант:

• лечь на живот;
• руки перед собой;
• одновременно оторвать от пола правую руку и левую ногу;
• удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить 5 раз. Затем поменять руку и ногу.

Вариант выполнения: оторвать от пола одновременно руки, грудь и ноги.

Боковые подъёмы ног

Чем хорош фитнес? Дома для начинающих подобрать можно облегчённый вариант многих упражнений. Данное упражнение очень эффективно для талии и бёдер. Облегчённый вариант:

• лёжа на правом боку, руку согнуть в локте;
• левую ногу поднять вверх. Ногу не сгибать в колене;
• удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить с каждой стороны 5 раз.

Варианты выполнения: опереться на вытянутую руку, остальное выполнять так же.

Приседания

Для новичка это облегчённая версия традиционных приседаний. Фитнес дома для начинающих прекрасная возможность укрепить пресс. Упражнение ориентировано на мышцы нижней части тела. Эффективно упражнение для укрепления связок коленей. Для выполнения понадобится стул или скамья. Облегчённый вариант:

• встать прямо;
• руки сложены на груди;
• ноги — на ширине плеч;
• выполнять приседание на стул, спину держать прямо;
• подниматься без помощи рук;
• повторить 5 раз.

Вариант выполнения: руки перед собой, в остальном выполнять так же.

Отжимания

Хорошая тренировка мускулатуры рук, груди, плеч и спины. Облегчённый вариант:

• принять упор лёжа;
• руки чуть шире плеч;
• поднять корпус, распрямляя руки;
• колени прижаты к полу;
• повторить 5 раз.

Вариант выполнения: если тяжело выполнять от пола отжимания, то опирайтесь на скамейку.

Практические советы для новичков

• Подходить к тренировкам серьёзно: не пропускать занятия. Регулярные и полноценные занятия – это фитнес. Для женщин, желающих сбросить вес, это особенно важно.
• Планировать время для тренировок заранее. Бесплатный фитнес не повод заниматься как попало и пропускать занятия из-за плохого настроения.
• Не допускать излишних перегрузок. Перетренированность может привести к тому, что продуктивность занятий снизится.
• Соблюдать питьевой режим. Организму необходимо восстанавливать затраты жидкости.
• Помните, что без соблюдения диеты для желающих похудеть занятия займут намного больше времени.
• Ведите дневник тренировок. Записывайте в него дату и время занятий; план тренировки и упражнения. Можно параллельно записывать в него рацион, вес тела. Это позволит анализировать результаты.
• Для эффективного похудения необходимо сбалансированное питание. Исключите из рациона высококалорийные продукты. Чтобы убрать бока и живот, дополнительно можно придерживаться белковой диеты. Быстрому похудению способствует частое и дробное питание.
• Упражнения выполнять регулярно, постепенно наращивать нагрузку и время занятий. Тренировку начинать разминкой в течение 10 минут. Включить в неё разогревающие упражнения для суставов. Движения выполнять в медленном темпе. Разминка повышает кровоток, что значительно увеличивает эффективность тренировки. Кардиоупражнения ускорят процесс похудения, включите их в тренировку.

Организм быстро адаптируется к тренировкам. Главное – сделать первый шаг. И тогда вы легко достигнете желаемого результата. Вы избавитесь от проблемных зон, тяжелой походки и некрасивой осанки. В домашних условиях занимайтесь в любое свободное время. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие. По возможности ходите больше пешком, поднимитесь на этаж по лестнице. Это сэкономит время на тренировки и послужит хорошей «приправой» к занятиям. Очень хороших результатов позволит добиться фитнес. Дома (для похудения) для начинающих это прекрасная возможность привести себя в форму.

fb.ru

тренировки для новичков и продвинутых? — Фитнесомания для каждого!

Если вы твердо решили заняться фитнесом, но не знаете с чего начать, то данная статья точно для вас. Мне довольно часто поступают вопросы с просьбами подсказать, с чего начать заниматься спортом дома, с каких моих тренировок на ютубе лучше всего начинать свой «фитнес путь»? Чтобы ответить на данный вопрос, мне нужно узнать много информации о человеке: какой у него вес, возраст, физический уровень подготовки, есть ли какие-либо заболевания и некоторые другие. При отсутствии хотя бы этих элементарных сведений я не могу брать на себя ответственность и советовать какие-либо тренировки, так как если у человека есть противопоказания со стороны здоровья, а я о них не буду знать,  то негативные последствия от не «его» тренировок могут быть довольно серьезные. Поэтому в данной статье я хочу дать только лишь СОВЕТЫ для людей определенных уровней подготовки, которые хотят заниматься фитнесом, но не знают, как начать заниматься спортом дома. И разбирать эту тему мы будем на конкретных тренировках канала Fitnessomaniya.

ВНИМАНИЕ!

Разбирая средний и продвинутый уровень подготовки, я предполагаю, что у людей нет никаких противопоказаний и ограничений по здоровью!

Тренировки для начального уровня подготовки. Какие они?

Если вы совсем новичок в мире фитнеса, под «новичком» я имею в виду человека, у которого занятия спортом/фитнесом последний раз присутствовали ооочень давно, например, в школе или институте, либо же перерыв был более 3-х лет, то однозначно вам нужно начинать заниматься фитнесом очень аккуратно и постепенно, но  «аккуратно и постепенно» вы можете начинать заниматься и по моим тренировкам, которые предназначены для среднего уровня подготовки, но с одним небольшим нюансом: вам нужно будет самостоятельно упрощать данные тренировки. Как это сделать?

Во-первых, вам нужно обратить внимание на силовые тренировки, которых у меня на канале достаточное количество, этого количества и разнообразия вам хватит надолго.

Все силовые тренировки разделены на группы:

 — тренировки на ягодицы и ноги ⇐ открыть плейлист с тренировками

— тренировки на руки, грудь и спину ⇐ открыть плейлист с тренировками

— тренировки на пресс ⇐ открыть плейлист с тренировками

— тренировки на все группы мышц  ⇐ открыть плейлист с тренировками

Из данных плейлистов вы можете выбирать любые тренировки и заниматься, упрощая  их.

Способов упрощения может быть несколько:

—  использовать меньший вес гантелей, нежели у меня на видео;

— делать меньшее кол-во повторений;

— устраивать себе небольшие паузы отдыха на 10-15 секунд для того, чтобы перевести дух и продолжить. Это касается тех тренировок, которые проходят в режиме нон-стоп,  то есть с большим кол-вом повторений без отдыха.

— делать меньшее кол-во кругов. Если я советую в конце тренировки повторить данный комплекс еще 3 круга, то вы делаете по вашим силам, это может быть 1 или 2 круга.

Это все способы, которые вы можете использовать, упрощая силовые тренировки.

Почему я не снимаю тренировки для новичков в «улиточном» темпе? Все очень просто: опыт работы инструктором групповых программ мне показал, что человек с очень слабой физической подготовкой намного быстрее повышает ее, занимаясь в сильных группах.

Ко мне на силовой пилатес, где  уровень нагрузки был довольно высокий, ходили и пожилые женщины, которые выполняли все упражнения на одном уровне с молодыми девушками. Причем их уровень был таким не сразу. Изначально приходили они в группу физически очень слабыми, но всего несколько месяцев регулярных тренировок на одном уровне с молодым поколением делали из них просто сильнейших и выносливейших женщин. Так что с тех пор моя позиция неизменна: если хотите добиться видимых результатов, то не нужно себя записывать в новички и прохлаждаться на тренировках, которые предполагают «два притопа-три прихлопа». Как говорится «Лучше быть худшим среди лучших, чем лучшим среди худших».

Так с силовыми тренировками разобрались, но помимо силовых тренировок вам нужно будет делать еще и кардио.

У меня на канале есть три кардио тренировки для начинающего уровня, две из них чисто кардио тренировки: Кардио без прыжков, а также кардио, которое так и называется Кардио тренировка для сжигания жира| ДЛЯ НОВИЧКОВ! , и еще есть Интервальная тренировка для начинающих, она является кардио-силовой, поэтому ее можно даже как отдельную тренировку выполнять, а не после силовой.

А теперь давайте поговорим о частоте тренировок.

Для новичков я советую начинать с 2-х силовых тренировок в неделю и 2-х кардио тренировок.

По истечению 2-х недель можно добавит еще одну силовую и кардио тренировку, и того выйдет в неделю: 3 силовые тренировки и 3 кардио тренировки, которые лучше делать сразу после силовых (около 10-15 минут), но если так не получается, то можно выбрать какой-то один вид тренинга – либо силовой, либо кардио – главное, чтоб ваша тренировка длилась около одного часа.

На счет того, какие тренировки выбрать согласно мышечным группам, то я советую посмотреть видео «Инструкция к моим тренировкам». Там я объясняю, как это сделать в зависимости от ваших проблемных мест и целей.

Тренировки для среднего уровня подготовки. Какие они?

С чего начать заниматься спортом дома не новичку, но и еще не продвинутому спортсмену? Ооо! Здесь можно хорошенько разгуляться. Тренировок для среднего уровня подготовки у меня на канале много, начиная от силовых тренировок, о которых я упоминала ранее, и заканчивая тренировками табата. Но так как все-таки статья называется «с чего начать» свои занятия, то начинать нужно однозначно с обычных силовых тренировок, но уже без каких-либо упрощений ,как это было у новичков. Вот как я показываю в видео упражнения, так их и нужно выполнять, жалеть себя не стоит, так как ваш уровень подготовки однозначно этого не простит!

Начинать можно смело с 3-х силовых тренировок в неделю и 2-х кардио тренировок, которые нужно выполнять сразу после силовых, если ваша цель похудение.

Спустя 2 недели адаптационного периода для вашего организма можете добавить еще одну силовую тренировку, кардио можете добавлять, можете нет, по желанию.

А вот через месяц уже можно смело тренироваться 3-4 раза в неделю, делая кардио после всех ваших силовых тренировок в течение 15-20 минут.

Кардио тренировки для среднего уровня вы можете найти в разделе «Жиросжигающие кардио тренировки» (⇐ открыть плейлист с тренировками)

Это и прыжки на скакалке, и кардио с фитболом, и домашняя кардио тренировка и некоторые другие, — можете выбирать те, которые вам больше всего понравились.

На счет периодизации опять-таки советую посмотреть видео-инструкцию к моим тренировкам (см. выше). Схем довольно много, все зависит от ваших проблемных зон, времени, которым вы располагаете, и целей, которые перед собой ставите.

Тренировки для продвинутого уровня подготовки. Какие они?

Ну и наконец-то мы добрались до продвинутого уровня.

Если вы давно не новичок в фитнесе и совсем недавно нашли меня на просторах ютуба, то уверена, мы с вами подружимся. Тренировок продвинутого уровня у меня на канале больше всего, начиная от силовых и заканчивая ВИИТ и табата тренировками.

Конечно, продвинутому уровню можно начинать с любых тренировок, тут вопрос, скорее всего, стоит не в том, какие тренировки выбрать, чтобы не было слишком тяжело, а в том, как не потеряться в тех многочисленных тренировках, которые у меня есть на канале?

Ответ на этот вопрос вы опять-таки сможете найти в видео-инструкции к моим тренировкам, там я на этот вопрос уже отвечала.

Что касается того, с каких именно тренировок начинать людям продвинутого уровня, то здесь вы можете выбирать абсолютно любые тренировки, которые вам приглянулись. Любите больше силовые, начните с силовых, а если для вас ближе интенсивные тренировки, то тогда можете заниматься по табата тренировкам как среднего, так и продвинутого уровня. На самом деле средний уровень тоже нелегкий, просто там мы задействуем все наше тело, все мышечные группы, а в продвинутых табата тренировках только одну-две мышечные группы, чем в принципе и обуславливается сложность этого уровня. Но поверьте – средний уровень так же стоит вашего внимания, а если вам покажется все-таки нагрузка недостаточной, то можете просто сделать подряд две табаты, то есть всего у вас уйдет на тренировку на 13 минут, а 26.

Ну что ж я надеюсь, что данная статья вам хоть немного помогла и пролила свет на то, с каких моих тренировок именно вам нужно начать, если вы совсем недавно познакомились со мной и моим каналом.

На самом деле ничего сложного в построении своего тренировочного процесса нет, просто нужно НАЧАТЬ, а там дальше вы сами поймете, какие тренировки ваши, а какие нет.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

fitnessomaniya.ru

Самостоятельные тренировки дома. С чего начать?

Автор: Андрей Брагин | Дата: 2016-10-19

Здравствуйте дорогие друзья. Сегодня я расскажу вам о минимальном уровне поддержания своей спортивной формы, не выходя из дома. Поддержание тела в тонусе, здоровое питание, походы в спортзал – все это стало нормой для современного человека. Естественно, возникает вопрос – с чего начать? Если в зал идти пока рано, а заниматься на улице не хочется, самым простым решением будет домашняя тренировка.

Вот несколько советов и упражнений, с которых стоит начать:

1. Мотивация. Здесь, как и с любым другим увлечением, следует понять, для чего нужны эти самые занятия. Определить время тренировки и ее объем.
2. Если нужен быстрый результат, то стоит не только рассчитать время и силы, которые понадобятся, но подумать о питании.
3. Бытует мнение, что лучше всего начинать с бега. Это не так, лучше начать с того, что нравится больше всего, и не будет приносить мучений.
4. Можно купить специальный костюм и, например, коврик, чтобы желание появлялось само собой. А совесть заставляла двигаться, так как потраченные деньги не вернуть.
5. Утром, натощак, полезно принимать стакан воды, перед завтраком за 30 минут.
6. Если с утра заниматься тренировкой трудно, то можно проводить ее вечером, но обязательно за 1,5–2 часа до или после еды.
7. Ни в коем случае не лениться и дисциплинировать себя, иначе достойного результата не будет и только испортится настроение.
8. Если есть намерение заниматься с музыкой, можно заранее составить трек лист.
9. Особое внимание должно быть уделено дыханию. Вдыхать носом, а выдыхать ртом.
10. Паузы между упражнениями должны составлять не больше 30–40 секунд. Впоследствии их вовсе можно будет не делать.
11. Профессионалы предпочитают разделять тренировки на разные части тела по дням недели, так одно отдыхает, пока работает другое.

Начать лучше всего с легких упражнений:

• Разомните круговыми движениями шею, суставы пальцев, кистей, локтей, плеч. Далее – пальцев ног, колени и тазобедренный сустав.
• Вытяните правую руку в сторону. Не поворачивая корпуса, левой рукой потянитесь к кисти правой. То же самое проделайте другой рукой.
• Наклоны вперед к полу, косые назад к ступням и легкие в стороны к щиколоткам.
• Легкие покачивания бедрами и махи ногами вперед и в стороны.
• Пара десятков приседаний.
• Для ягодиц хорошо подойдет легкое упражнение: ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, наклон влево с подъемом правой ноги и в другую сторону, так пружиним с одной ноги на другую.
• Отжимания также хороши вначале. Можно, если руки еще недостаточно сильны, уделить несколько минут планке: лежа, руки не согнуты в локтях, выпрямлены, пальцы смотрят вперед, голова также вперед. Простоять так надо минуту, в дальнейшем увеличивая время.

Приведенные упражнения больше всего пойдут для разминки, и именно с нее стоит начинать любые тренировки. Для начала ее будет более чем достаточно, а далее, определившись с частями тела, которые необходимо «поправить», можно будет добавлять к этому комплексу разные другие.

Также, если проводить тренировку с утра это поможет проснуться. Со временем, когда режим будет установлен, упражнения войдут в привычку, можно будет увеличить нагрузку и время проведения.

Таким образом, без особых усилий, тело будет приходить в тонус, а силы не покидать с самого утра, а наполнять энергией. Самое важное условие – заниматься с удовольствием.

Всем хороших тренировок. Подписывайтесь на новые статьи на блоге. Удачи в спорте. Пишите в комментариях, кто занимается дома и почему.

next-idea.ru

Как часто тренировать одну группу мышц?

Узнайте, как часто можно нагружать одну группу мышц, чтобы достичь максимального результата тренировок.

В погоне за лучшими результатами хочется всё делать больше и чаще, в одних случаях это приносит ощутимый успех, а в других наоборот напоминает черепаший бег вперёд, что в конце концов разочарует и отобьёт всё желание двигаться дальше. На самом деле нужно выбирать золотую середину о чём поговорим ниже:

Для начала нужно знать насколько тренированный Ваш организм, в процессе нагрузок организм и мышцы испытывают непривычную ситуацию в виду стресса, ещё бы, наше тело жило в привычном ритме и тут происходит что-то непонятное, усилия, нагрузки, в этом случае организму не остаётся других шансов как привыкать под новые изменения или адаптироваться к нагрузкам.

И как только адаптация произошла, организму нужен новый стресс, только так вы сможете двигаться всё дальше и дальше.

     Всё это рассказываю для того, чтобы Вы знали каждый человек это индивидуальная система и время адаптации к нагрузкам у всех разная, поэтому очень важно вовремя понять, когда вы привыкли к нагрузкам, а когда следует планку тренировок не поднимать, а остаться пока ещё на прежнем уровне.

Сразу скажу, если у вас был перерыв в тренировках, то первые признаки снижения силы и уменьшения объёма массы проявляются от 7 до 10 дней, всё зависит от стажа тренировок и индивидуальных особенностей организма. Поэтому если вы не тренировались всего неделю, адаптация не нужна, можно сделав пару разминочных подходов переходить к прежним нагрузкам.

Как часто тренировать мышцы

1) Если вы выкладываетесь на тренировке полностью, отдавая все силы и энергию, пашите как «проклятый», постоянно уделяя внимание прогрессии нагрузки, то 1 группу мышц нужно тренировать всего 1 раз в течении 8-10 дней, это времени будет достаточно, чтобы мышцы восстановились после тяжёлой нагрузки, не забывайте о правильном питании для восстановления о котором можно почитать – здесь.

2) Есть принцип ударного тренинга на отстающую группу мышц, когда выполняются 2 тренировки в неделю: одна должна быть тяжёлая, а другая лёгкая, но перерыв между ними должен быть как минимум 2-3 дня, иначе можно запросто схлопотать перетренированность и результаты не только останутся на месте, но могут и пойти назад.

3) В большинстве случаев 1 группу мышц тренируют 1 раз в неделю и это правильный подход, так как большинство это не профессионалы, а любители. Если конечно вы реально тренируетесь, а не трещите языком или пришли поглядеть на других в зале.

4) Если вы относитесь к химикам, то выше описанные правила не для Вас, тут можно грузить каждую группу мышц по 3 раза в неделю, так как обычный период восстановления длится 48-72 часа то при использовании фармакологии время сокращается до 16-48 часов, но это сугубо личное дело каждого, решать Вам, лично я противник этого.

5) Если хотите похудеть и Вас не сильно волнует объём и сила мышц, то тренировки на 1 группу мышц можно проводить чаще — к примеру методом круговой тренировке, так как рабочий вес не велик, а повторений много  в этом случае мышцы не получают такой мощной нагрузки, главный упор направлен на аэробный стиль нагрузки и жиросжигание.

Как часто тренировать группу мышц

Рекомендуем Вам:

Как часто можно тренировать одну группу мышц |

Как часто можно тренировать одну группу мышц? Что делать, когда время поджимает? У всех бывает такая пора, когда необходимо блеснуть своими кубиками, большим бицепсом, сногсшибательными ягодицами. При тренировках мышцы травмируются, после чего начинают расти. Получается, что чем чаще тренировать мышцы, тем быстрее появится результат, или чем сильнее дать нагрузку на мышцы, тем больше они вырастут.

Советы по определению частоты тренировок на одну группу мышц

1. Для того чтобы вырасти, мышце необходимо восстановиться (чем крупнее мышца, тем дольше она будет восстанавливаться). Мышцы расположены в порядке убывания от больших к маленьким: ноги, спина, грудные мышцы, пресс, трицепс, бицепс, икры, предплечья. Большие мышцы могут восстанавливаться около 7 дней, маленькие мышцы — от 1 дня, средние — от 2 дней.

2. Чем больше нагрузка, тем дольше мышца будет восстанавливаться, и, опять же, всё зависит от её размера и типа нагрузки.

3. Если слишком часто тренировать мышцу:

• • Возможно возникновение перетренированности, тогда забудьте о росте. Мышца будет слишком загружена, и любая нагрузка будет вызывать боль и напряжение.
  • При частой тренировке мышцы можно так её задавить нагрузкой, что она вообще перестанет на неё откликаться и будет, как у марафонцев. Другими словами, будут работать медленные мышечные волокна на выносливость.

4. Необходимо учитывать основные факторы восстановления.

• • Еда (БЖУ).
  • Сон.
  • Витамины, минералы.
  • Работа.
  • Гормоны.
  • Восстановление ЦНС всегда на пару дней дольше, чем у мышц.

Выводы

• Тренировать одну группу мышц можно 2 раза в неделю, но если это большая мышечная группа, то не чаще, чем раз в 4 дня. Средняя мышечная группа — не чаще, чем раз в 3 дня. Маленькая мышечная группа — не чаще, чем раз в 2 дня.
• Нагрузка при тренировках 2 раза в неделю должна быть в первой тренировке 100%, во второй — 50% или 75%.
• В большинстве случаев восстановление зависит от режима и натренированности мышц. Поэтому для большинства желающих быстрее накачаться оптимальный вариант занятий — 1 группа мышц раз в неделю. Не забывайте о том, что мышцы дополнительно работают в других упражнениях.
• Не забывайте о том, что тело стремится к гармонии, раскачать сильно одну часть тела не всегда получается. Тренируйте всё тело!

Как часто нужно нагружать мышцы?

Как часто нужно тренировать мышцы, чтобы они росли? Раз в неделю или три раза? Сплит-тренировки или тренировки на все тело? Что лучше — посмотрим на разные варианты.

Каждая группа мышц — 3 раза в неделю

В до-стероидную эпоху тренировались именно так: мышцы всего тела нагружались, в среднем, трижды в неделю. Правда, многие атлеты тогда тренировались для развития силы, и рост мышц был «побочным продуктом», а не целью.

«За»

Типичные аргументы «за» основаны на механизмах мышечного роста: экспрессия генов, вовлеченных в гипертрофию, при таких тренировках происходит постоянно.

Эти тренировки так же полезны для новичков. Чем чаще мы повторяем движения (делаем упражнение не один раз в неделю, а три), тем быстрее происходит нервно-мышечная адаптация к работе с весами, то есть ЦНС «перепрошивается» и учится лучше управлять мышцами. А чем быстрее это произойдет, тем быстрее начнется реальный мышечный рост.

«Против»

Есть и минусы. Новичкам сложно завершить тренировку на высокой интенсивности: начинается она бодро, но к концу сил уже остается мало — упражнения, сделанные в начале тренировки, забирают всю энергию, а мышцы, оставленные «на потом», не получают нужной нагрузки.

Есть и другая проблема: чтобы мышцы росли, нужен определенный объем нагрузки на тренировке (6-9 подходов, как вариант). И создать нужный объем для каждой мышечной группы на одной тренировке сложно, иначе она не растягивается на часы.

Чтобы все же постараться прокачать все мышцы за один раз в нужном для роста объеме, приходится выбирать упражнения, где работает сразу много мышц: приседания, тяги, жимы и т.д. Но эти упражнения очень нагружают ЦНС и, выполняемые слишком часто, могут привести к истощению нервной системы и перетренированности.

Здесь появляется проблема недовосстановления. Думая о мышцах, люди часто забывают, что соединительная ткань (связки, сухожилия) восстанавливается медленнее всего. При частой нагрузке в ней накапливаются микроповреждения, которые могут привести со временем к травмам.

Каждая группа мышц — 1 раз в неделю

На другом полюсе — идея, что каждую мышечную группу нужно тренировать только раз в неделю. Как правило, здесь за всю тренировку нагружается одна-две группы мышц, но с очень большим объемом (15-20 подходов) на каждую. Следующая тренировка на ту же группу идет не раньше, чем через неделю.

«За»

Если большинство бодибилдеров тренируются именно так, то, возможно, это самый эффективный вариант? В конце концов, они — одни из самых мускулистых людей на планете.

Нет никаких сомнений, что такой подход работает на элитном уровне бодибилдинга. Но обычно есть две причины, по которым это происходит: гормональная поддержка (стероиды) и генетика, которые, соединяясь вместе, дают отличные результаты, недоступные простым смертным.

Для многих тренировка каждой группы мышц раз в неделю подходит больше для поддержания результата, а не для его улучшения.

«Против»

Очень мало «натуралов» (то есть, не принимающих анаболические гормоны) способно расти, тренируясь таким образом. Большинство не будет прогрессировать из-за утраченной суперкомпенсации.

Теория суперкомпенсации говорит: после интенсивной тренировки разные системы организма и запасы энергии истощаются. Через какое-то время после тренировки организм восстанавливается, все показатели поднимаются до прежнего, дотренировочного уровня и еще немного — сверх него, чтобы следующую тренировку перенести легче.

Если человек повторно нагружает мышцы во время фазы суперкомпенсации, он улучшает свои результаты и прогрессирует. Если не попасть в эту фазу, пропустить ее, то организм возвращается к дотренировочному уровню, и человек от тренировки к тренировке топчется на месте.

Это часто бывает, если тренировать группу мышц раз в неделю. Если не брать стероиды, то обычно результаты на таком тренинге получают люди, у которых фаза суперкомпенсации замедленная.

Другой минус: есть риск переборщить с тренировочным объемом на одном занятии. Существует оптимальный объем для каждой группы мышц, поэтому и слишком мало, и слишком много может быть проблемой, мешающей достичь результатов.

Делать миллион дублирующих друг друга упражнений, как правило, бессмысленно для большинства тренирующихся. Одна из причин того, почему у многих нет хороших результатов, — они всегда уходят из качалки с чувством, что полностью «убили» целевую группу мышц. Они концентрируются на утомлении, а не на прогрессе. Но упражнения должны дополнять друг друга, а не копировать.

Каждая группа мышц — 2 раза в неделю

Это приводит нас к золотой середине, идеальной для большинства любителей — тренировать каждую группу, в среднем, дважды в неделю или один раз в пять дней. Это позволяет создать нужный тренировочный объем и поддерживать высокую интенсивность, а так же успевать восстанавливаться.

Самое популярное деление мышц — на «верх» и «низ». Но существуют и другие варианты.

Пример в первом столбце даёт лучшее восстановление в течение недели, так как между тренировками есть дни отдыха. Но не каждый может тренироваться в выходные, поэтому второй столбец может быть удобным именно для них.

Третий вариант может быть удобным для тех, у кого мало времени на тренировки по будням, но больше — по выходным. Это распространенная ситуация, когда люди работают полный день и имеют дома семьи, так что не могут себе позволить тратить на качалку весь вечер. В этой ситуации есть несколько решений. Тот, что показано в третьем столбце, предлагает использовать несколько коротких тренировок в течение недели (с делением мышц по группам) и более долгие и общие тренировки по выходным, когда свободного времени больше.

Последний столбец показывает, как будут выглядеть тренировки, если каждую мышечную группу тренировать раз в 5 дней и, при этом, оставить выходные свободными. Этот вариант хорош для тех, у кого есть проблемы с восстановлением: как жизненные (стрессы, плохое питание, недостаток сна и т.д.), так и следующие из особенностей организма.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Сколько раз в неделю нужно тренировать одну группу мышц?

Хотите знать почему надо тренировать одну группу мышц за тренировку? Тогда читайте статью «Сколько раз в неделю нужно тренировать одну группу мышц?»…

Когда-то очень давно, когда я только начинал заниматься в зале, я полагал, что чем чаще я буду ходить в зал и тренироваться, тем больше и быстрее я буду прогрессировать. Но теория о том, что чем чаще вы тренируетесь и тренируете каждую группу мышц в корне не верна, но тогда я этого ещё не знал…

Я осознал это лишь спустя много лет…

Потому как если вы будете прорабатывать какую-то группу мышц действительно очень тяжело и при этом очень интенсивно, то она будет восстанавливаться как минимум 96-120 часов, а иной раз и того дольше.

Обычно на полное восстановление мышц уходит примерно 5-7 дней, т.е. практически одна неделя. Но проблема была в том, что я не знал тогда, как нужно прорабатывать свои мышцы настолько интенсивно, чтобы они болели на протяжении всей недели.

Потому как у меня болели мышцы неделю лишь после того, как я пару недель вообще не занимался, а потом снова приходил в зал и начинал снова бомбить свои мышцы.

Только тогда на следующий день у меня действительно довольно сильно болели мышцы, а так чтобы у меня всегда болели мышцы после каждой моей проведённой тренировки, у меня такое было, скажем, ну очень редко.

Хотя вроде не сказать, что я плохо тренировался, нет, я делал всё правильно. Я всегда старался работать с относительно большими рабочими весами и почти всегда выполнял все свои упражнения до мышечного отказа, но вот на следующий день я почему-то вообще не чувствовал никакой мышечной боли.

Конечно же, общая мышечная крепатура и общая мышечная усталость у меня была, но сами по себе мои мышцы особо не болели.

Это потом я уже понял, что отказ отказу рознь…

Поэтому я не предавал особого значения тому, что нужно качать одну группу мышц только один раз в неделю. Потому что я считал и думал, что вполне можно и даже нужно качать свои мышцы как минимум два раза в неделю, а в идеале и все три раза в неделю.

Конечно же, всё это было неправильно…

Без сомнения какой-то рост был, но он был не настолько быстрым и ощутимым, поэтому я всегда сравнивал себя раз в 3-4 месяца. А всё потому, что лишь после такого промежутка времени я замечал какие-то видимые для себя изменения.

Но только лишь тогда когда я уже полностью перешёл на тренировки по принципу: одна тренировка – одна мышечная группа (до отказа), а также на принцип одна мышечная группа тренируется раз в неделю.

Лишь только с этого момента я для себя понял, как же я раньше всё-таки заблуждался и только лишь после перехода на тренировку одной мышечной группы, мои мышцы будто бы взорвались, как будто всё это время они просто ждали, когда их освободят от оков.

Когда я начал тренировать каждую мышечную группу только один раз в неделю, но при этом тренировать их действительно очень качественно и интенсивно, только лишь тогда я для себя понял, что моим мышцам для восстановления действительно требуется около одной недели.

Если же вы тренируетесь и при этом всё время прорабатываете свои мышцы действительно очень тяжело и очень интенсивно, тогда для их полного восстановления вам понадобиться около одной недели.

Если же вы восстанавливаетесь гораздо быстрее или вы вообще не чувствуете никакой мышечной боли после своих тренировок, тогда вы скорее всего очень плохо в них выкладываетесь.

У меня всегда были проблемы с моими грудными мышцами. Потому что, сколько бы я их не качал, они всё равно у меня не росли.

Но когда я полностью уже перешёл на проработку только лишь одной мышечной группы за всю тренировку и подобрал для себя правильные упражнения для проработки своих грудных мышц, то уже после каждой такой тренировки они болели на протяжении почти целой недели.

И так происходит с каждой мышечной группой, которую я сейчас тренирую…

Как часто можно тренировать одну группу мышц?

Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-01-29

Все статьи автора >

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Сохранение мышечной ткани

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (запредельная)

Этот комплекс упражнений является домашней версией этого комплекса и отличается от других тренировок по круговому методу тем, что здесь идёт разделение по группам мышц. Первую и третью тренировку мы будем прорабатывать нижнюю часть тела (ягодицы и ноги). А вторую и четвёртую – верхнюю (плечи, грудь, спину и руки).

Для этого комплекса вам понадобятся только гантели. Естественно, что все 4 тренировки делаются по круговому методу. Поэтому гантели желательно иметь не разборные, а в наборе, чтобы не тратить время на их скручивание – раскручивание. Если же у вас есть больше инвентаря, то можете изменить некоторые упражнения, воспользовавшись кнопкой «аналоги».

Суть круговой методики — выполнять по одному подходу от каждого из шести упражнений без отдыха. Потом отдых и повторяете круг заново. Получается, что с одной стороны эти тренировки направлены на похудение, а с другой – на рельеф. Так как есть разделение по группам мышц.

Вообще, круговые тренировки сами по себе довольно тяжёлые. Но эти – ещё более тяжёлые. Ведь «от звонка до звонка» вы будете тренировать не всё тело, а конкретные мышцы. И у этих мышц практически не будет времени, чтобы восстанавливаться.

На каждой тренировке вы должны делать по 5-6 кругов. Отдых между кругами 4 – 5 минут. Таким образом, каждая тренировка должна занимать примерно 60 минут. Допускается снижение весов в последних кругах из-за усталости. Но количество повторений (указано напротив каждого упражнения) не должно опускаться меньше 12.

Тренировки можно менять местами. Но так, чтобы верхние и нижние тренировки чередовались. Например: 2, 1, 4, 3. Сами понимаете, что делать подряд две нижние или две верхние тренировки – очень трудно.

В качестве подставок и скамеек можно использовать табуретки, или другие предметы, подходящие по функциям. Гантели желательно иметь с шагом 2 кг. Например: 2кг, 4кг, 6кг, 8кг и 10 кг каждая. Но это в идеале. Так как этот план для опытных девушек, то на некоторые упражнения могут понадобиться гантели и потяжелее, чем 10 кг.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com

Круговая тренировка дома для девушек: комплекс эффективных упражнений

Современная жизнь требует от женщины гораздо большего, нежели раньше. Ухоженный внешний вид становится обязательным атрибутом и средством мерила степени успешности. Внешняя красота невозможна без красивой подтянутой фигуры.

Значение фитнеса для девушек

Стройная подтянутая фигура является показателем здорового образа жизни, который ведет девушка. Современные СМИ пропагандируют гладкие крепкие тела без грамма целлюлита и лишнего жира. К счастью ли или к сожалению, девушкам волей-неволей приходится соответствовать существующим стандартам красоты. Иметь красивую фигуру практически невозможно без занятий фитнесом на регулярной основе. Заниматься можно как в спортклубе, так и дома. Это вопрос финансов и свободного времени.

Домашние тренировки

Круговые тренировки дома для девушек ничуть не уступают занятиям в тренажерном зале или на групповых занятиях фитнесом. Для этого потребуются всего лишь коврик, удобная обувь, одежда и гантели весом 1-2,5 кг. Выполнять круговую тренировку в домашних условиях для девушек лучше под ритмичную музыку. Длительность такой тренировки должна варьироваться от получаса до часа. Круговая тренировка для начинающих девушек дома может длиться 30-35 минут. Можно скачать специальные видеопрограммы, а можно самостоятельно подобрать комплекс упражнений.

Разминочные упражнения

Круговая тренировка для девушек дома для похудения всегда должна начинаться с разминки. Разминка выполняется в среднем темпе и длиться примерно 5-8 минут. В качестве разминки подойдут наклоны головы, наклоны туловища, обычные приседания и прыжки на скакалке. Главной целью разминки является разогрев мышц и учащение пульса.

Что такое жиросжигающие тренировки?

Упражнения на жиросжигание для девушек дома лучше проводить с пульсометром. Пульсовая зона, в которой активно происходить жиросжигательный процесс, составляет 120-140 ударов в минуту. Некоторые упражнения могут повышать пульс до 150-170 ударов, но долго находиться в такой пульсовой зоне не рекомендуется и не получится из-за высокой интенсивности. Во время тренировки необходимо обязательное питье для предотвращения перегрева и потери жидкости. Все жиросжигающие тренировки также считаются круговыми тренировками для пресса для девушек дома, ведь невозможно устранить лишний жир локально. Лишние объемы уходят равномерно со всего тела, а не с конкретного участка.

Круговая тренировка

После разминки следует начать первый круг упражнений. Он состоит из пяти упражнений и двух подходов. Вообще круговую тренировку на жиросжигание для девушек дома лучше проводить из пяти-семи кругов, состоящих из пяти упражнений в два подхода каждый круг. Упражнения выполняются без отдыха, отдых между подходами минута-полторы. Каждое упражнение выполняется по 30-45 секунд в зависимости от степени интенсивности.

Первый круг

Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жировых запасов начинается с упражнения джампинг Джек. Следом идет берпи, потом упражнение «Звезда», далее прыжки–плие. Последнее упражнение – из йоги поза стула.

Джапминг Джек выполняется следующим образом: из исходной позиции стоя прыжком надо расставить ноги шире плеч и поднять одновременно руки над головой. Со следующим прыжком вернуться в исходную позицию.

Берпи выполняются из исходной позиции стоя, прыжком перейти в упор лежа (как при отжиманиях), со следующим прыжком подтянуть ноги к рукам и совершить прыжок вверх.

«Звезда» выполняется из исходной позиции как будто в приседе (ноги согнуты в коленях, бедра параллельно полу, колени не выходят за линию пальцев ног), руки в это время касаются пола впереди ног. В прыжке необходимо выпрямить и расставить ноги шире плеч, руки вытянуты вверх. Следующий прыжок – возврат в исходное положение.

Прыжки–плие выполняются из исходного положения ног шире плеч, носки развернуты наружу, колени смотрят по носкам, ноги согнуты. Прыжок совершается пружинящими движениями вверх.

Поза стула – статическое упражнение, бедра параллельны полу, таз отведен назад, руки подняты вверх параллельно. Отдых 1-1,5 минуты. Потом выполнение повторить.

Следующий круг

Второй круг круговой жиросжигающей тренировки для девушек дома состоит из следующих упражнений: «Скалолаз», движущаяся планка, выпады-ножницы, «Конькобежец» и планка. При выполнении «Скалолаза» исходным положением служит упор лежа, затем ноги поочередно в быстром темпе подтягиваются коленями к груди.

Движущаяся планка выполняется также из упора лежа, затем руки сгибаются в локтях и вес тела переносится на предплечья, следом руки опять выпрямляются, тело возвращается в упор лежа.

Ножницы-выпады выполняются следующим образом: делается выпад одной ногой вперед, в прыжке ноги меняются местами.

При выполнении «Конькобежца» следует имитировать движение на коньках. Стоя на одной ноге, следует перескочить на другую ногу прыжком вбок. Корпус при этом слегка наклонен вперед. Противоположная упорной ноге рука при этом касается пола.

Планка – статическое упражнение, выполняется в положении упора лежа. Руки при этом могут быть прямыми или согнуты в локтях (упор на локтях).

Третий круг упражнений

При выполнении круговой тренировки для девушек дома для похудения упражнения третьего круга включают в себя: прыжки на месте с высоким подниманием бедра, прыжки на месте лягушкой, вертикальный «Скалолаз», боковая планка на левый и правый бок.

Прыжки на месте с высоким подниманием бедра знакомы всем из школьной программы физкультуры: поочередно через прыжок поднимаются ноги, согнутые в коленях. Можно вытянуть руки ладонями вниз и коленом стараться достать ладошку.

Прыжки на месте лягушкой выполняются из исходного положения присед резким прыжком вверх. При этом вытягиваются ноги. При приземлении надо стремиться максимально опустить таз вниз. Вертикальный «Скалолаз» выполняется так: одна рука поднята вверх, другая рука согнута в локте, противоположная нога согнута в колене и поднята вверх, в прыжке необходимо поменять руку и ногу.

При выполнении боковой планки одна рука является опорной, другая – вытянута в потолок. Корпус тела развернут вбок. Сначала одна рука опорная, затем другая.

Предпоследний круг упражнений

Четвертый круг упражнений включает себя прыжки лягушкой с пружинкой, прыжки на скакалке, боковые выпады, скручивания и подъем корпуса лежа на животе.

Прыжки лягушкой с пружинкой выполняются, как обычной лягушкой, только на три счета. Прыжок и следом три приседа с короткой амплитудой движения.

Для прыжков на скакалке необходима, собственно, скакалка. За неимением скакалки можно просто прыгать на месте двумя ногами невысоко.

Боковые выпады поочередно выполняются каждой ногой.

Скручивания выполняются из положения лежа на спине путем подъема корпуса вверх, ноги согнуты в коленях, подбородок должен смотреть вверх, руки за головой. Подъем не должен быть слишком сильным, необходимо отрывать лопатки от пола.

Подъем корпуса лежа на животе выполняется из положения на животе, руки вытянуты вперед. Необходимо поднять корпус, оторвав его от пола примерно до уровня диафрагмы.

Заключительный круг

Пятый круг упражнений – это присед с ударом ногой, прыжки на месте с захлестом назад, прыжки с поворотом таза, прыжки из стороны в сторону, подъем ног лежа.

Присед с ударом ногой выполняется как обычный присед, только при движении вверх необходимо совершать удары поочередно каждой ногой вперед перед собой.

Прыжки на месте с захлестом ног назад – тоже из школьной программы. Это прыжки на месте, и ногами при этом поочередно надо стремиться достать ягодицы.

Прыжки с поворотом таза – прыжки на месте, колени и таз смотрят сначала в одну сторону, затем в другую. Руки при этом на уровне груди.

Прыжки на месте из стороны в сторону выполняются путем перепрыгивания обеими ногами сначала в одну, затем в другую сторону. Подъем ног лежа выполняется лежа на спине. Ноги необходимо поднимать к потолку, отрывая при этом таз от пола.

По окончании тренировки обязательно надо выполнить растяжку – растянуть те группы мышц, которые особенно были задействованы. В данной тренировке очень много усилий приходится на переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы, пресс. Можно рукой прижать пятку к ягодице и слегка отвести ногу назад, так растянется бедро. Для растяжения ягодиц необходимо лодыжку одной ноги положить чуть выше колена другой и слегка присесть. Задняя поверхность бедра хорошо тянется, если широко расставить ноги, наклониться, руками взяться за локти и повиснуть. Мышцы пресса хорошо можно растянуть позой кобры из йоги. Заминка может длиться от трех до восьми минут. Тренировки такого плана можно выполнять два-три раза в неделю. Для достижения наилучшего эффекта есть смысл совмещать жиросжигающие тренировки с занятиями в тренажерном зале, это позволит укрепить мышцы и привести их в тонус. Самым важным моментом в избавлении от лишних объемов является корректировка питания

Техника безопасности

Выполняя данную тренировку, необходимо ориентироваться в первую очередь на свое самочувствие. Постоянные прыжки не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с коленными суставами. Учащение пульса во время тренировки необходимо держать под контролем при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой и уровнем сахара.

Выполняя различные приседы и выпады, надо контролировать положение колена по отношению к линии пальцев ног (колено не выходит за стопу) и положение бедра (бедро должно опускаться до параллели с полом). При выполнении различных видов планок следует помнить о том, что в пояснице не должно быть прогиба, тело не должно провисать на руках, ладони должны располагаться под плечевыми суставами. Всегда надо следить за дыханием, любое усилие должно совершаться на выдохе. Нельзя задерживать дыхание. Все упражнения с прыжком надо выполнять максимально интенсивно. При приседах, приседах-плие необходимо следить за коленями: они не должны смотреть внутрь. При приседе-плие колени смотрят туда же, куда развернуты носки. При выполнении боковых выпадов таз надо отводить назад, контролировать колено. Выполняя обычные скручивания, можно представить, что между подбородком и шеей зажат маленький мяч, чтобы подбородок не прижимался. Любые тренировки необходимо совершать в спортивной обуви. Это позволит минимизировать ударную силу на коленные суставы и позвоночник. При потребности отдых между подходами и кругами можно увеличить или уменьшить. Важность при выполнении жиросжигающих тренировок состоит в ускорении пульса, интенсивности и правильности выполнения упражнений.

tony.ru

Программа круговой тренировки в домашних условиях

Круговая тренировка – эффективный и несложный способ оздоровления организма, приобретения прекрасной спортивной формы и быстрого сбрасывания жира. В чем она заключается, как тренироваться дома, какие упражнения выполнять и в какой последовательности?

Что это и зачем?

«Патент» на круговую тренировку принадлежит научным сотрудникам Университета Лидса. Год изобретения – 1953. Смысл этого маленького чуда фитнеса таков: берутся от 8 до 10 упражнений, выполняются одно за другим без перерыва, затем после очень короткого отдыха (достаточно 30 секунд) повторяются опять в той же последовательности – по кругу. И так несколько раз.

Гаттака (1997)

Упражнения для мужчин и женщин подбираются для всех частей тела и максимального количества мышц.

Круговая тренировка – это настоящий конструктор, позволяющий составить эффективную индивидуальную программу из упражнений, которые могут делаться дома и нравятся больше других.

Если определенное движение приятно выполнять, это нередко означает, что именно его требуют мышцы и связки, оказавшиеся в состоянии «застоя».

Выполнение упражнений без пауз возможно именно благодаря переключению нагрузки с одной группы мышц совершенно на другую. А именно непрерывное движение в высоком темпе и позволяет сжечь жировые отложения. Не случайно для похудения так полезен бег. Но нагрузить все группы мышц – еще полезнее.

Преимущества

Сбрасывание жира многие специалисты называют главным, а то и единственным предназначением круговой тренировки. Ее считают отличным занятием для девушек, желающих превосходно выглядеть и избавиться от проблем с весом.

Утверждается, что для накачивания крупных красивых мышц она не подходит.

Зато она обладает общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Благодаря чему может служить хорошим занятием для новичков бодибилдинга, позволяя дома подготовить организм к серьезным нагрузкам по накачиванию мышц.

Одновременно это очень хороший вариант для занятий дома, так как тренировочную программу можно составить целиком из упражнений без железа и гимнастических снарядов.

Круговое выполнение в хорошем темпе также прекрасно подходит для занятых мужчин и женщин, у которых нет времени на длительные занятия спортом. Хватает получаса или даже 20 минут, чтобы потренироваться, получить удовольствие и принести пользу собственному здоровью, положительно повлиять на самочувствие, привести организм в тонус.

Как выполнять

Количество упражнений от 8 до 10 – не обязательно. Начинающий атлет, не успевший набрать хорошую спортивную форму, может выполнять 5-6. Для физически развитых женщин и девушек, мужчин и парней, желающих поддерживать организм в отличном состоянии – наоборот, возможно увеличение круга до 12 «секторов». Количество подходов – в данном случае кругов – от 3 до 5. Количество повторений при тренировке дома без железа может вычислить только сам спортсмен, оно будет зависеть от его возможностей. С разборными гантелями и штангой надо подбирать такой вес, чтобы повторов «на круг» было 10-20.

Больше повторов – лучше эффект сжигания жира, меньше – шлифовки мышц.

Увеличение нагрузки для опытных атлетов и не первый месяц побеждающих жир девушек также достигается за счет увеличения скорости выполнения повторов. Но к этому способу можно прибегать только без железа.

Спешка с гантелями чревата травмами, не говоря уж о гирях или штанге. С железом надо прибавлять не в скорости, а в его весе.

Время тренировки не должно превышать 45 минут.

Отдых между кругами не может заключаться в прилегании на диван, не следует также садиться на стул и вообще замирать на месте – лучший вариант медленно пройтись по домашнему «спортзалу». По окончании сеанса надо сделать то же самое.

Программа тренировок: сделай сам

Как говорилось выше, круговая тренировка – конструктор. Конкретную программу для занятий дома предстоит составить себе самостоятельно. В этом нет ровным счетом ничего сложного.

Проследите, чтобы в программе было по одному упражнению для:

• Бицепсов;
• Трицепсов;
• Дельтовидных мышц;
• Мышц груди;
• «Крыльев»;
• Длинной мышцы спины;
• Пресса;
• Ягодиц;
• Икроножных мышц.

Но не обязательно подбирать отдельное упражнение для каждого «целевого назначения». Отжимания дают нагрузку одновременно на грудь, плечевой пояс и трицепсы. Подтягивания – на бицепсы, «крылья» и трапециевидные мышцы. Приседания неплохо нагружают все мышцы ног.

В списке выше не случайно не упомянута шея – в вашей программе всё равно окажется упражнение, не позволяющее отдыхать и ей. Или даже два-три.

Если какие-то мышцы нужно укрепить больше других, можно и упражнений для них выполнять больше. Для девушек важна красота ног – можно, составляя собственную программу, уделить им особенное внимание.

Силовые упражнения можно чередовать с кардио.

Делайте то, что нужно вам! И можете смело менять программу каждый месяц – только не чаще и не во вред тем или иным группам мышц.

Удачный выбор

Назовем некоторые упражнения, которые очень хорошо подходят для круговой тренировки без снарядов и железа.

1. Отжимания. Приняв упор лежа, на вдохе сгибать руки и опускать туловище к полу, на выдохе – разгибать и возвращать обратно. Важно: если широко расставить руки, увеличится нагрузка на «крылья», если узко – на трицепсы.
2. Приседания – простые или с подъемом на носки после возврата в исходное положения (выпрямив колени).
3. Обратные отжимания – в упоре сзади от стула. Сидя на нем и опираясь на края сидения руками, вывести вперед таз и опуститься вниз, с помощью трицепсов и мышц спины подняться в исходное положение.
4. Планка. Принять упор лежа на локтях и пальцах ног. Поочередно поднимать одну и другую ногу, оторвав от пола, задерживаться на 30-40 секунд.
5. Подъем ног лежа на спине.
6. Качание пресса – подъемы туловища из положения лежа на спине (ноги закреплены).
7. Выпады ног вперед или назад. Выпады вперед с поворотами туловища.
8. Упор присев – упор лежа – упор присев – встать.
9. Подъем на стул одной ногой – каждой поочередно.
10. Прыжки со скакалкой – отлично подойдут для девушек.

На самом деле упражнений, которые можно включать в круговую тренировку, очень много. Перечислять все в одной статье – много ли найдется желающих ее осилить! На нашем сайте размещены специальные материалы о том, как накачать те или иные мышцы дома.

Походите по сайту, соберите упражнения и конструируйте свои программы тренировок – первую, спустя месяц или два – вторую и так далее. Если менять программу рекомендуется не чаще раза в месяц, то не реже – раза в три месяца.

Занимайтесь используя не только мышцы, но и силу ума. Пусть выбранные упражнения дарят радость, здоровье и красоту!

figuradoma.ru

Круговая тренировка для девушек: эффективные упражнения для дома

Персональный тренер Юлия Маевская рассказала, в чем особенность круговых тренировок, сколько времени на них нужно тратить, чтобы добиться результата в домашних условиях и почему с этот вид активности не подойдет новичкам и людям со слабой физической подготовкой.

Юлия Маевская Персональный тренер

«Круговые тренировки – высокоинтенсивный вид активности, который идеален для повышения выносливости и сбросе веса. Но если вы только делаете свои первые шаги в спорте, лучше выбрать что-то более легкое – круговой тренинг предполагает достаточно длительный период восстановления. Если вы все же хотите попробовать свои силы, расскажу про основные правила, противопоказания и особенности».

Круговая тренировка: ликбез

Круговой тренинг был разработан в 1953 году, но обрел популярность относительно недавно. Это вид активности, состоящий из 6-8 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в быстром темпе в несколько кругов. Cхема для начинающих выглядит следующим образом: каждое упражнение – 10-20 повторений, отдых между упражнениями – 20 секунд, между кругами – до двух минут. Общая продолжительность тренировки составляет около 30 минут – но не больше 60-ти. Как и при любых других активностях, нагрузку нужно постепенно увеличивать, учитывая «запросы» организма.

Плюс круговых тренировок – возможность проработать все группы мышц за минимальное количество времени. При этом они могут включать как силовым упражнения, так и аэробные нагрузки.

Тренироваться можно с собственным весом либо использовать специальное оборудование – утяжелители, фитнес-резинки,  гантели. Благодаря тому, что при выполнении упражнений задействовано много мышц, они позволяют сжечь большое количество калорий. Но если у вас есть определенная проблемная зона (например, бедра), акцент нужно делать на них.

Про крутые упражнения для всего тела я рассказывала здесь.

Противопоказания

 

Противопоказания  к круговым тренировкам практически такие же, как и к любым другим физическим нагрузкам: проблемы с опорно-двигательным аппаратом, хронические заболевания в острой фазе, острая сердечная недостаточноcть, послеродовой период.

Главный залог успеха – комфорт! У каждого есть вид активности, который нравится, и тот, который нет. Не нужно себя заставлять. Если круговая тренировка кажется вас слишком скучной или тяжелой – попробуйте другую. Бегайте, прыгайте, плавайте, а если хотите совместить занятия спортом с отдыхом – запишитесь на батуты. Весело, так же как в детстве.

Cхема круговой тренировки в домашних условиях

Чаще всего для круговых тренировок выбираются базовые упражнения, во время выполнения которых задействованы крупные группы мышц. Именно их нужно прорабатывать в первую очередь, чтобы развить выносливость и силу.

Упражнения выполняются в пампинговом режиме – методе, направленном на максимальном наполнении мышц кровью. Из-за этого мышечное волокно закисляется.

Чтобы получить энергию, мышцы переходят в анаэробный режим работы – вырабатываются анаболические гормоны. За счет этого быстро виден прогресс.

Для достижения результата нужно тренироваться не реже трех раз в неделю. При этом можно менять как набор упражнений, так и последовательность их выполнения. Если сегодня начали со спины, вторую тренировку можете начать с бедер и ягодиц.

Выполняйте на каждую мышечную группу по одному упражнению.  И не забывайте о разминке и заминке – важно подготовить мышцы к нагрузке во избежание травм и микронадрывов.

Возможная комбинация упражнений

Для проработки брюшных мышц вы можете начать с бега с высоко поднятыми коленями на протяжении 30 секунд, берпи, прыжков в планке с разведением ног или горизонтального бега – выбирайте любое.

Отличное кардио-упражнение с акцентом на ноги – прыжки в выпадах. Его можно заменить на «лягушки» из приседа, либо прыжки в широкий присед.

Верхнюю часть тела можно проработать, выжимая гантели от плеч, отжиманиями или «обратными» отжиманиями с нагрузкой на трицепс.

Включите в круговую тренировку планку, а чтобы не было скучно – выполняйте ходьбу в этом положении, отводите ноги в стороны и поднимайтесь с локтей на руки.

Для работы над ягодичными мышцами сделайте по 15 выпадов на каждую ногу, приседания с гантелями или отведение ног назад с фитнес-резинкой (комплекс упражнений для упругих ягодиц смотрите тут).

Займите положение лежа и выполните махи или боковые подъемы.

Первая неделя должна проходить в режиме легкой интенсивности, вторая – умеренной. Тяжелая нагрузка уместна только после трех недель. Новичкам лучше воздержаться от спортивных рекордов.

Продолжительность выполнения упражнений тоже должна увеличиваться постепенно – от 20 секунд до 50.

beautyhack.ru

Круговая тренировка для женщин в домашних условиях: программа упражнений

В последние года популярным и эффективным видом тренировок стал круговой фитнес. Он предполагает выполнение нескольких упражнений подряд, без отдыха между ними. Это отличный вариант для занятий, как в тренажерном зале, так и дома.

Преимущества выполнения упражнений по кругу

Такие тренировки предполагают выполнение упражнений сначала в 1 подход, а затем, после нескольких минут отдыха, они повторяются сначала. Подобные тренинги имеют множество преимуществ для женщин, которые занимаются фитнесом дома:

• Гораздо быстрее укрепляются и развиваются мышцы.
• Удается поддерживать высокую частоту пульса, что положительно сказывается на сжигании лишних калорий.
• Не требуется дополнительного выполнения кардиоупражнений.
• Такие тренировки требуют меньше времени, так как между упражнениями нету отдыха.
• Если правильно подобрать комплекс базовых упражнений, то можно проработать мышцы всего тела за одно занятие.

Правила кругового фитнеса

Круговой фитнес будет эффективным при соблюдении таких правил:

1. В одном круге не должно быть перерывов между упражнениями. То есть сначала выполняется несколько повторений упражнения на 1 группу мышц, затем сразу же переходят к следующему элементу.
2. Между подходами отдыхать можно, но не долго. Желательно, чтобы перерывы были в пределах 2 минут. Их нужно тратить не на расслабление, а на восстановление дыхания и подготовку к следующему подходу.
3. Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это требуется для восстановления мышц. Ежедневные занятия не принесут большего эффекта, поэтому не нужно себя изматывать.
4. Заниматься нужно регулярно.
5. Максимального эффекта можно достигнуть, если каждые 1-2 месяца полностью менять комплекс упражнений. Новый стресс для мышц активизирует их развитие.
6. Желательно, чтобы упражнения в комплексе, который выполняется по кругу, были направлены на разные группы мышц. Тренировки, направленные только на прокачку пресса или ягодиц, не позволят привести в форму все тело.
7. Если упражнения выполняются с отягощениями, то нужно постепенно увеличивать их вес.
8. Количество повторений должно быть таким, чтобы последние два выполнялись с усилием. Это индивидуальный параметр, который зависит от физической подготовки. В круговых тренировках 1 подход обычно подразумевает до 20 повторений. Если их делать легко, то обязательно нужно брать отягощение.
9. Дни отдыха нужно проводить активно. Для этого подойдут прогулки в парке, езда на велосипеде, катание на роликах, коньках или лыжах.
10. Начинать выполнять упражнения нужно с верхней части тела, постепенно двигаясь вниз.
11. Для одного круга достаточно 5 разных упражнений. Превышать этот лимит не стоит, потому что организму сложно будет осилить их все.
12. Перед тренировкой нужно сделать разминку. Она также может проходить в круговом режиме. Для этого нужно выполнить такие упражнения, как вращения головой и плечами, махи руками перед собой, мельница руками, вращение тазом, приседания, отжимания.

Примерный комплекс упражнений для тренировки по кругу

Можно подобрать любой комплекс упражнений по своему усмотрению. Но если новичкам определиться с этим сложно, то можно воспользоваться следующим:

• Встать, слегка расставив ноги. Руки можно расположить по швам или на поясе. Приседать, не отрывая от пола стопы. Важно не опускаться слишком низко. Когда обычные приседания будут выполняться легко, то можно будет взять в руки гантели. При этом руки сгибаются в локтях. Это упражнение можно со временем заменить выпадами.
• Сделать упор в пол коленями и ладонями. Кисти рук размещены строго под плечами, пальцы направлены вперед. Напрячь мышцы пресса и, медленно сгибая руки в локтях, опускать корпус вниз. При этом стараться слишком не отводить руки в стороны, а держать их ближе к корпусу. Со временем можно упираться в пол не коленями, а носками. В качестве отягощения можно повесить на спину рюкзак с книгами или гантелями.
• Исходная позиция та же, только руки нужно расставить шире. Сначала отжиматься в таком положении, после чего можно попробовать выполнять отжимания на 1 руке. Также поочередно можно поднимать ноги. Это упражнение можно совершенствовать и менять, отжимаясь от опоры, по-разному расставляя руки и меняя направление кистей.
• Взять в руки гантели и присесть до образования прямого угла между бедрами и голенями. Кисти с гантелями развернуть ладонями от себя, руки при этом по швам. Поочередно сгибать руки в локтях, касаясь гантелями плеч. Если удерживать такое положение сложно, то первое время можно сидеть на стуле либо стоять. Со временем нужно будет заменить это упражнение подтягиваниями на перекладине обратным хватом.
• Упереться в пол ладонями и носками. Руки прямые. Поочередно подтягивать ноги к животу, сгибая их в коленях. При этом таз поднимать не нужно. Тело должно быть вытянуто в струну, а все усилия совершаются мышцами живота. Это упражнение позволяет прокачать мышцы пресса. Однако его можно заменять любыми скручиваниями. Также для пресса будет полезно поднятие ног в висе на турнике.

Все упражнения имеют силовой характер. При желании можно выполнять дополнительные кардионагрузки. После того, как весь комплекс упражнений выполнен в 3 подхода, нужно сделать растяжку. Для этого подойдут следующие элементы:

• Встать прямо, ноги вместе или немного расставлены. Опустить корпус вниз, дотянувшись руками до мысков или обхватив голени руками.
• Сесть на пол и расположить ноги максимально широко друг от друга. Наклониться к одной ноге, затем к другой, после чего — к центру.
• Лечь на живот, ладони возле плеч упираются в пол, ноги прямые. Выпрямить руки, не отрывая ладоней от пола, и хорошо прогнуть спину. При этом нужно тянуться макушкой головы вверх. Из такой позиции повернуть корпус сначала в одну сторону, затем в другую.
• Повисеть на перекладине некоторое время, не касаясь ногами пола.

Помните — растяжка выполняется медленно и плавно.

Такие тренировки хорошо подойдут женщинам, которые не имеют возможности посещать тренажерный зал. Регулярные занятия помогут убрать лишние килограммы и подтянуть обвисшую кожу после похудения.

medaboutme.ru

Тренируемся дома: 2 круговые тренировки для женщин

Основная цель: похудение
Тип: на все тело
Уровень подготовки: начинающий
Продолжительность программы: 12 недель
Длительность тренировки : 30-60 минут
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: перекладина
Аудитория: женщины

Нет времени ходить в тренажерный зал или нет желания покупать абонемент? Эти 2 круговые тренировки — именно то, что вы ищите, чтобы привести тело в форму!

Предлагаемые круговые тренировки — две шикарные программы для девушек и женщин, которые только начинают свой путь в фитнесе или просто не имеют времени или ресурсов, чтобы ходить в спортзал и поднимать тяжести.

Если вы делаете первые шаги в фитнесе, мы бы рекомендовали начать с первой программы.

При выполнении упражнений не торопитесь. Это круговая тренировка, так что при переходе от упражнения к упражнению отдых должен быть минимальным, но вы должны учитывать свои возможности и уровень подготовки.

Завершив первый круг из любой программы, отдохните до полутора минут перед началом следующего круга.

Занимаясь по предложенным программам, устраивайте себе один день отдыха между тренировочными сессиями. В идеале вы будете заниматься по одному из двух комплексов 3-4 раза в неделю.

Используйте дни отдыха для физической активности с низкой интенсивностью, например, прогулки или пробежки по окрестностям.

Если хотите еще сильнее поднять расход калорий, можете также добавить ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), например, спринт, в дни основных круговых тренировок.

Как прогрессировать в круговых тренировках?

На каждой тренировке старайтесь добавлять одно повторение в каждом упражнении на протяжении всех трех кругов. Когда сможете пройти все 3 круга, сделав по 15 повторений, добавьте еще один круг и повторите процесс. Когда сможете преодолеть 6 кругов по 15 повторений, переходите ко 2 комплексу и усложняйте тренировки по аналогичной схеме.

Второй комплекс можно использовать для повышения уровня сложности и/или в качестве альтернативы первому, зависит это от вашего уровня подготовки. Например, если вы в процессе освоения 2 программы (или попробовали первую программу и поняли, что слишком легко), вы можете в один из дней заниматься по первому комплексу, а на следующий — по второму, пока не почувствуете, что можете осилить второй комплекс в каждый из тренировочных дней.

Как только сможете выполнить 6 кругов по 15 повторений в каждом упражнении второго комплекса, надо либо переходить в тренажерный зал, либо искать новые, более сложные гимнастические программы тренировок, которые вы сможете выполнять дома.

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

1 подход по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Если у вас остались какие-либо вопросы по предложенным программам, или если вы попробовали тренироваться и хотите поделиться результатами, пожалуйста, пишите комментарии. Мы будем рады ответить на все ваши вопросы и помочь вам сделать еще один шаг навстречу достижению поставленных целей.

Читайте также

dailyfit.ru