Все о тренировках — Страница 40 — Личный сайт Алексея и Виктории Власовых

Программа тренировки для новичков – с чего начать занятия и как тренироваться, чтобы избежать ошибок, как выбрать упражнения новичку и составить программу тренировок без тренера

Posted on 09.03.202011.01.2020 by alexxlab

Как правильно качать мышцы в спортзале. Программа тренировок для новичка

Как правильно тренироваться в фитнес-зале. Инструкция для новичков

Фитнес-тренер о том, что нужно и не нужно делать в спортзале, чтобы получить результат.

4 августа 2019, 00:15 Lifestyle / Фитнес

Для многих новичков первый поход в зал — настоящий стресс. Стоит уйма непонятных тренажёров, которые неизвестно что качают и непонятно как ими пользоваться. Что делать? Можно обратиться к тренеру или спросить у более опытных посетителей. Но если вы боитесь, то мы спросили за вас у тренера премиального клуба World Class Red Side Алексея Захарова.

Фитнес-тренер рассказал, как использовать самые важные для новичка тренажеры и собрал из них эффективную программу тренировок для вашего первого похода в зал.

Снова в форму: 5 инста-красоток, которые заставят тебя пойти в зал

Обладательницы идеальных форм заряжают мотивацией.

Тренажёры и упражнения

Горизонтальный жим сидя

Упражнение для развития мышц груди.
Какие группы мышц работают: в первую очередь, большая грудная мышца, а также трицепс и передняя дельтовидная.
Техника выполнения: На любом жимовом упражнении лопатки должны быть постоянно сведены в любой точке движения. Важно контролировать нагрузку на грудную мышцу, а не жать плечами или трицепсами. Следите, чтобы угол между плечом и корпусом был 80 градусов, то есть чуть меньше прямого угла.

Вертикальная тяга сверху (имитация подтягиваний)

Упражнение для мышц спины.
Какие группы мышц работают: широчайшие мышцы спины, помогает бицепс
Техника выполнения: Сведите лопатки, чтобы нагрузка шла на спину. Дышите правильно: выдох на усилие, то есть когда тяните на себя, при обратном движении — вдох.

Жим над головой

Упражнения для развития плечевых мышц.
Какие группы мышц работают: дельтовидные: передние боковая и задняя, помогают трицепс и верх груди
Техника выполнения: сведите лопатки и правильно дышите. За счёт фиксированной траектории движения в тренажёры другие ошибки маловероятны.

Фронтальная тяга

Упражнения для развития мышц спины.
Какие группы мышц работают: верхние мышцы спины, ромбовидные, задние дельтовидные, бицепс помогает.
Техника выполнения: важно держать лопатки сведёнными и правильно дышать.

Тренажёр на трицепс

Изолированное упражнение на трицепс.
Какие группы мышц работают: трицепс
Техника выполнения: нужно зафиксировать руку в плече и разгибать в локте, не включая спину.

Тренажёр на бицепс

Изолированное упражнение на бицепс.
Какие группы мышц работают: бицепс
Техника выполнения: нужно зафиксировать руку в плече и сгибать в локте, не включая спину.

Жим ногами

Упражнение для ног.
Какие группы мышц работают: передняя и задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Техника выполнения: поясница прижата, основной вес приходится на пятки, старайтесь активировать ягодичные мышцы. Важно не разгибать колени до конца, чтобы не блокировать коленный сустав.

Как тренироваться

Для новичка идеально выполнять все эти упражнения за тренировку, то есть тренировать сразу всё тело. Порядок лучше выстроить так, чтобы по очереди тренировать мышцы-антагонисты, то есть чередовать грудь-спина, сгибатели-разгибатели. В конце тренировки можно добавить упражнения на пресс: 3-6 подходов по 15-20 повторений. Для развития сердечно-сосудистой системы можно добавить кардио 1-2 раза в неделю, но если цель — набор мышечной массы, много кардио делать не стоит.

Эту программу можно выполнять в течение 6-8 месяцев, постепенно наращивая вес. После 6 месяцев выполнения данной программы можно начинать работать со свободными весами, включать в программу приседания со штангой и становую тягу. При этом важно правильно питаться и успевать восстанавливаться, а также высыпаться.

Сколько делать повторений: ориентируйтесь на 12-15 повторений в подходе. Каждое упражнение выполняйте по 3 подхода. Вес подбирайте так, чтобы было тяжело, но при этом вы могли выполнять все повторения и с правильной техникой.

Сколько тренироваться: для новичка лучше делать упражнения на все группы мышц. Тренируйтесь 3 раза в неделю по 40-60 минут, так ваше тело будет успеваться восстанавливаться, но при этом не терять тонуса и постоянно находится в процессе наращивания мышечной массы.

Калистеника до и после. Как накачаться без спортзала

Вам больше не нужен абонемент в фитнес-зал и мы расскажем почему.

Как Емельяненко избавился от пуза. Лучшие упражнения для пресса от бойца ММА

Тяжеловес похвастал прессом и рассказал, как добился результата.

Тренировка супергероя. 3 упражнения по 100 повторений каждый день

Сингапурец накачался за 100 дней по программе тренировок из мультика. Вы тоже так можете.

Программа тренировок для начинающих. Начинай правильно

Правильная программа тренировок для начинающих бодибилдеров очень важна, и без нее очень сложно будет идти к заветной цели. Многие новички, которые наконец-то решились что то изменить в своей жизни, и пришедшие в зал, не знают за что хвататься. Кругом ходят большие накаченные дядьки и жмут железо, налево и направо. На беговых дорожках бегают фитоняшки, кто-то отжимается и прыгает, потом засекает таймер и чего то ждет. Замотанные в бинты пауэрлифтеры приседают с нереальными весами. В таком разнообразии может любой растеряться. Вот тогда на помощь и приходит наша программа тренировки, но тут же появляется другой вопрос: » А где ее взять?» Конечно, самый простой способ, да и самый лучший, это обратиться к услугам фитнес тренера. Он выслушает ваши цели, посмотрит на ваши физические данные, оценит слабые и сильные стороны. И уже исходя из полученной информации, составит индивидуальную тренировку для вас.

Программа тренировок для начинающих

Как составляется программа тренировок для начинающих

Чтобы ваша программа тренировок для начинающих была правильно составлена, важно знать некоторые фундаментальные моменты. Они помогут вам обрести те ценные знания, которые на начальном этапе крайне необходимы.

Для начала освойте базовые упражнения

Программа тренировок для начинающих база

Опытный тренер знает, что на первых порах главными к выполнению являются именно базовые упражнения. Поэтому именно их он и будет вам рекомендовать. Почему же базовые, а не изолированные упражнения? Для начала надо понять что же обозначают эти два термина:

Базовые — это упражнения, которые задействуют множество мышечных групп и суставов. То есть, делая всего одно упражнение, мы можем нагрузить сразу несколько мышц. У новичков в основном все мускулы слабо развиты и такое массовое воздействие сможет укрепить все тело. Следовательно, значительно снижается время тренировки. Ведь мы качаем не по одной, а сразу несколько мышц. А так как у новичков малый запас энергии, то вряд ли он справится с многочасовой тренировкой. Также база дает значительный толчок для роста мышц. Да и вес отягощения будет значительно больше, чем у изолированных упражнений. Если вы их освоите, и сможете выполнять с правильной техникой, тогда вы добьетесь отличного результата.

Что касается изолированных упражнений — это те упражнения, которые задействуют только одну мышечную группу. Они отлично подходят для детальной проработки каждой мускулы, придают ей форму и увеличивают в размере. Также используются для устранения дисбаланса в отстающих группах. Но на начальном этапе они не стоят вашего внимания. Так как дисбаланс имеется во всем теле, да и увеличивать в объеме пока что нечего.

Пример базовых упражнений:

Программа тренировок для начинающих упражнения

Жим штанги лежа на скамье (направлен на развитие грудных мышц, задействует, плечевой и локтевой суставы)
Становая тяга (отлично прорабатывает все тело, особенно нижнюю и заднюю часть)
Приседания со штангой (для ног и ягодиц, также нагружает все тело)
Сгибание рук со штангой стоя (задействует бицепс, так же работает кистевой сустав, и мышцы стабилизаторы для поддержания тела)
Тяга гантелей в наклоне (проработка толщины широчайших мышц спины, при этом работает локтевой сустав)

И это лишь малая доля базовых упражнений

Начинайте с малого количества подходов и упражнений

На начальном этапе не надо стремиться превзойти всех в зале! Ваша задача подготовить тело к максимальной работе в дальнейшем, а не отбить у себя желание к тренировкам. Поэтому хватит 2 подходов по 10 повторений. Вес подбирается индивидуально под каждого человека. Что касается количества самих упражнений, то на первых порах будет достаточно 6 упражнений и 2 тренировок, с перерывом два дня между каждыми. Этого будет вполне достаточно, чтобы нагрузить ваши мышцы и запустить процессы для их роста и развития. И самое главное, не хватайте большие веса! Мало того, что вы не сможете правильно сделать заданное количество раз, так еще и перегрузите свои мышцы. И на следующий день кроме боли в теле и плохого самочувствия вы ничего радостного не ощутите. Следовательно, не все после такого вновь возвращаются в зал и продолжают работать с железом.

Ваша тренировка примерно может выглядеть следующим образом:

День первый

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2х10
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 2х10
Подтягивание на перекладине 2х10
Тяга гантели/штанги в наклоне 2х10
Сгибание рук со штангой стоя 2х10
Пресс(всевозможные скручивания) 2 10/15 раз

Два дня отдыха

День второй

Приседания со штангой( для начала подойдет пустой гриф) 2х10
Жим ногами лежа 2х10
Шраги с гантелями 2х10
Жим штанги сидя на скамье 2х10 повторений
Отжимания на брусьях 2х10
Пресс (также скручивания) 2х10/15 раз

Далее чередуем эти тренировочные дни через каждые два дня отдыха. На этом этапе нам важно изучить технику выполнения этих упражнений, и понять на какую мышечную группу они воздействуют. Если все получается, то можно постепенно начать увеличивать рабочий вес и количество подходов.

Предлагаю для ознакомление видео. Оно длится 11 минут. В нем предложен еще один вариант тренировки для новичков.

Пользуйся советами специалистов

Это очень важный пункт! Да, вы можете попробовать составить для себя программу вашей тренировки, но откуда вам знать, что вы все сделали правильно? Все очень просто. Самый лучший способ- это обратиться к услугам тренера. Он поможет разобрать интересующие вопросы, подготовить к предстоящим тренировкам, составит верный тренировочный план, разработанный специально под вас, и поможет ему следовать. Также научит правильной технике выполнения. Вроде все хорошо, но мы опять же говорим, что не все фитнес тренера имеют отличную базу знаний. Поэтому наставника надо выбирать тщательно. Естественно, хороший специалист будет и стоить хорошо! Так что надо будет потратиться.

Но есть и другой вариант

В тренажерном зале много хорошо развитых парней и девушек, которые не один год занимаются развитием своего тела, и собрали кучу полезной информации методом проб и ошибок. И самое главное, что каждый из них был на вашем месте и имеет понятие какого вам. Поэтому вы можете обратиться к ним за помощью. В тренажерном зале всегда царил братский дух, поэтому они с радостью вам помогут. Но не стоит верить каждому их слову. Вам надо будет опросить как минимум 10 человек и найти схожие моменты в их словах. Например если 8 из 10 человек говорят что на начальном этапе важно делать » Жим штанги лежа, для развития мощной груди. То можно смело брать это знание на вооружение. Да, этот метод потребует от вас больше усилий. И вряд ли многие специалисты поддержат его, но бодибилдинг это не только поднятие тяжестей, это еще и развитие себя и своего тела. А благодаря этому методу вы разовьете свой мозг и узнаете очень много ценной информации.

Философия тренировки

Это один из важнейших аспектов при составлении тренировочной программы. Не все хотят быть большими и массивными ребятами, многим достаточно красивого и атлетически сложенного тела. Поэтому и принципы тренировок могут очень сильно отличаться. Задать вам правильный маршрут могут как ваши личные убеждения, так и правильное наставление вашего тренера.

Основные ошибки новичков

Каждый новичок придя в спортивный зал допускает массу ошибок, которые стопорят его результат. Вот некоторые из них.

Любовь к импровизации

Происходит это по нескольким причин:

Первая причина: Интернет и неправильное толкование информации.

Сейчас идет информационный век и каждому доступно много информации, она большими потоками идет из интернета и любой человек может ей воспользоваться. Также и бодибилдинг интернет не обошел стороной. Можно найти любую программу тренировки, стоит только ввести в поиске фразу «Примеры тренировочных программ в тренажерном зале» и вы станете обладателем мыслей 1000 умов. Также у каждого из нас есть кумиры, это те культуристы которые нас вдохновили на поход в тренажерный зал и на кого мы хотим быть похожи. И некоторые новички находят их программу тренировок и берут себе за основу, но они не понимают главного, что данную программу ваш кумир не использовал на первых порах, а пришел к ней спустя годы тренировок! Поэтому если и ищите информацию в интернете, в книгах или просто спрашиваете у знакомых, то правильно задавайте вопросы и запомните истину: вы новичок, и прежде чем стать профи, вам надо пройти путь молодого бойца.

Вторая причина — это наши глаза и желание быть лучше всех.

Конечно сложно быть новичком в зале, когда кругом столько более опытных мастеров, которые поднимают большие веса, используют изолированные упражнения и тренируются более интенсивно. Поэтому, многим начинает казаться, что их тренировка не столь эффективна, и начинают добавлять упражнения или количество подходов. Я категорически не советую вам это делать, так как ваше тело еще не готово к такому стрессу, и вы просто отобьете у себе желание заниматься. Поэтому наметьте себе цель и идите к ней!

Работа с непосильным весом

Многие новички придя в зал, чувствуют себя полными сил и энергии, и им хочется показать всем из какого они теста. Это заставляет молодых культуристов увеличивать вес штанги, или брать огромные гантели. Да, может вы и сможете их поднять и отработать заданное количество раз, но о правильной техники тут можно и забыть. И если это не как не отразится вначале пути, то в дальнейшем, когда вы начнете наращивать веса, ничего кроме травм вы не получите. Поэтому будьте сдержанными, успеете вы показать все свои способности, но для начала займитесь оттачиванием своей техники.

И запомните, что результат успеха любой тренировки зависит только от вас. Если вы будете следовать четким инструкциям, которые вам дал ваш тренер или более опытные культуристы, отработаете свою технику до малейших деталей, будете правильно питаться и соблюдать режим отдыха и сна, тогда вы добьетесь колоссальных результатов! И кто знает, быть может в будущем, именно ваше имя впишут в ряду победителей конкурса Мистер Олимпия, чего ч вам и желаю!

Всем успехов в тренировках!

Программа тренировок для новичков

Программа тренировок для новичков – это комплекс упражнений, разработанный для укрепления базовых мышечных групп человека с целью создания здорового и мощного тела в будущем.

Новичок, пришедший в зал, хватается за все подряд, пытается сделать как можно больше упражнений за день, опробовать все снаряды. В добавок, чтобы ни показаться лузером, накидывает большие веса. Он думает, это не выделяет его с толпы.

В бодибилдинге, как и в другом виде спорта, есть свои правила и принципы. Очень важно начать их придерживаться с первых дней тренировок. Начинать заниматься в тренажерном зале надо правильно. Чем раньше вы это поймете, тем лучше будет для вас.

Неправильно подобранная программа тренировок для новичков часто приводит к травмам, неудачам и вызывает апатию к занятию спортом вообще.Вот главные советы и рекомендации, которым нужно придерживаться новичкам, что ступили на тропу бодибилдинга. Они станут для вас главными правилами занятия в зале, как минимум на год.

Советы и рекомендации начинающим

Программа тренировок для новичков в среднем рассчитана на один год. За эти 12 месяцев она активно изменяется. Вы не должны ступортить в одном направлении и не развиваться. Не давайте телу привыкнуть к определенной программе и режиму тренировок, переставляйте местами упражнения, делайте тяжелые тренировки, чередуйте дни отдыха.

Во время первых недель не рвите с места. Веса прибавляйте постепенно. Со временем вы сами почувствуете, когда необходимо занятия в зале сделать интенсивнее. Такая система нагрузок позволит организму стать крепче и сильнее.

Обязательно следите за восстановительными процессами, отдыхайте много, избегайте переутомлений и перетренированности. Не вздумайте бегать в спортзал каждый день. В среднем необходимо тренироваться, посещая зал от 3 до 4 раз на неделю, все сугубо индивидуально.

Программа тренировок для новичков рассчитана не больше чем на 1.5 часа. В отдельных случаях не больше 1 часа.

Отдавайте предпочтения базовым упражнениям – жиму лежа, становой тяге и приседаниям со штангой. Эта тройка станет для вас папой и мамой в зале. Изолирующие упражнения ставить после базовых и по мере возможности нагружать себя ими.

Обязательно выполняйте упражнения правильно с технической стороны. Это ключевой принцип тренинга. Не правильное воздействие на мышцы не даст результата и в дальнейшем перестроится, будет очень сложно. При правильном воздействии на мышцы они будут эффективнее стимулироваться к росту и прогрессу в силе.

Новичкам рекомендовано прокачивать все тело за тренировку в отличие от популярных программ, которыми пользуются опытные бодибилдеры, где отдельной группе мышц уделяется свой день.

Питание в бодибилдинге для начинающих – это половина всего процесса. В рацион должны входить полезные продукты с соответствующим количеством углеводов, белков и жиров, в зависимости от цели (набор массы, похудение, сушка тела).

Программа тренировок для новичков

Первый день (бицепс, спина)

Взрывная сила ног как тренировать – Взрывная сила мышц всего тела. Упражнения на взрывную силу | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Posted on 09.03.202027.01.2020 by alexxlab

Тренировка взрывной силы | Бомба тело

Узнайте, как правильно провести тренировку взрывного характера, максимально развив скорость и силу.

Тренировка взрывной силы, очень важна для тех видов спорта, где нужна не только сила, но и мощное ускорение, которое приносит результат. Это очень важно в разнообразных видах единоборств, игровых видах спорта, спринтерский бег, метание ядра.

ВЗРЫВНАЯ СИЛА – это способность мышечных волокон достичь максимальной скорости за наименьший отрезок времени, она достигается за счёт 3 составляющих:

1) степенью мышечного развития быстро сокращающихся мышечных тканей

2) внутримышечной координацией самой мышцы

3) уровнем нервной координации

Как развить силу и скорость

Для того чтобы развить силу и скорость, необходимо выполнять упражнения, которые требуют за минимальный период времени максимально приложенных усилий, что и приведёт к наличию взрывной мощности. Это позволит перемещать максимум веса за минимальное время.

Кроме того тренировка взрывной силы должна включать тяжёлые и лёгкие упражнения, первые дают силу, а вторые ускорение, что в итоге даёт взрывную мощь. При чём вначале должны идти тяжёлые тренировки направленные на развитие силы, в затем тренировки направленные на увеличение скорости и мощности.

По-простому наглядно это выглядит так, программа тренировок рассчитана на 3 месяца (12 недель):

— первые 5 недель необходимо работать в стиле пауэрлифтинга с тяжёлыми рабочими весами на 4-6 повторений

— далее 6 недель смесь взрывных упражнений на мощность с силовыми тренировками

— последняя 1 неделя целиком направлена на действия большой мощности

Упражнения на взрывную силу

Упражнения на взрывную силу в основном задействуют в работу крупные группы мышц в приседаниях, бег на возвышенность, мощные прыжки, кидание тяжёлого мяча, а вот более мелкие группы мышц, используются для развития силы, к примеру отжимания и жим лёжа.

Примерная программа для увеличения взрывной мощности силы и скорости, состоит из следующих упражнений:

ТРЕНИРОВКА № 1

1.Разминка – 5 минут

2.Жим ногами в ускоренном темпе – 3 подхода х 8 повторов

3.Сгибание ног сидя — 3 подхода х 10 повторов

4.Выпрыгивания с гантелями – 3 подхода х 20 повторов, с каждым подходом рабочий вес необходимо увеличивать

5.Армейский жим – 3 подхода х 8 повторов

6.Скручивание лёжа на полу – 2 подхода х 20 повторов

ТРЕНИРОВКА № 2

1.Разминка – 5 минут

2.Подтягивания – 3 подхода х 10 повторов

3.Тяга гантелей в наклоне в ускоренном темпе – 3 подхода х 8 повторов

4.Подъём штанги на бицепс – 3 подхода х 6 повторов

5.Разведение рук в наклоне —

6.Подъём ног в висе на перекладине – 2 подхода х максимум повторов

ТРЕНИРОВКА № 3

1.Разминка – 5 минут

2.Жим гантелей лёжа – 3 подхода х 12-6 повторов

3.Жим штанги на наклонной скамье с ускорением – 3 подхода х 8 повторов

4.Отжимания на брусьях с доп. весом – 2 подхода х 10 повторов

5.Армейский жим — 3 подхода х 8 повторов

5.Махи гантелей в стороны – 3 подхода х 8 повторов

6.Подъём ног на наклонной скамье — 2 подхода х максимум повторов

Данные упражнения просто необходимость для силовой тренировки бойцов и отличная возможность поднять их боеспособность, а что касается фитнеса и бодибилдинга, работа в направлении взрывной силы, поможет выйти из застоя и даст толчок дальнейшему развитию мышц.

Тренируем прыжок и взрывную силу ног

Обычная проблема начинающих трейсеров в том, что их физическая форма, выносливость или сила недостаточны для того, чтобы заниматься паркуром так много, как им хочется.Почти всегда лучшее решение – просто больше заниматься паркуром, параллельно проводя дополнительные тренировки везде, где возможно. Почти во всех случаях вы можете найти в сети кучу информации о том, как улучшать форму с помощью несложных упражнений; однако, в этом правиле есть одно выдающееся исключение, и это – прыжок.

Хотя сами по себе и по своей сущности прыжки – это не паркур, они применяются и весьма полезны во многих аспектах паркура. Что более важно, сильный прыжок приравнивается к сильному приземлению. В конце концов, как для прыжка, так и для приземления используются в основном одни и те же мускулы. Прыжки помогут вам в лазании, беге по стене, опорных прыжках и любых других техниках, которые требуют, или выигрывают от, взрывной силы ног.

Однако, несмотря на очевидную важность прыжков, существует нехватка качественной информации о том, как их отрабатывать. Информация, в изобилии имеющаяся в сети, противоречива. Кто-то говорит, что лучший способ тренировать прыжок – это прыгать вертикально с увеличивающимся количеством повторений в подходах, вплоть до нескольких сотен. Другие говорят, что это вырабатывает только выносливость, и советует, что нужно сфокусироваться на силе квадрицепсов – прыгательных мышц, — работая с приседаниями. А некоторые утверждают, что роль квадрицепса сильно преувеличена, и нужно сконцентрироваться на икрах и на большой ягодичной мышце.

По существу, ни одна из этих техник не является неправильной, и ни одна (если не доводить до травматизма) не ухудшит ваш прыжок. Однако они в целом не дадут вам значительного прогресса, если только тот компонент прыжка, который они усиливают, не был изначально слишком слабо развит. Причина в том, что прыжок зависит от взрывной силы – скорость, с которой вы отталкиваетесь от земли, так же важна, как и сила. Ни одно из вышеупомянутых упражнений не фокусируется на скорости прыжка, только на силе или выносливости. К счастью, есть вид упражнений, которые очень эффективны в повышении как скорости, так и мощности. Эти упражнения называются плайометрическими.

Плайометрия включает любое упражнение, которое делает акцент на взрывную силу, преодолевая сопротивляемость организма. Возможно, наилучшим из всех плайометрическим упражнений для развития прыжка является «глубокий прыжок»

Глубокий прыжок

Глубокий прыжок – это невероятное простое упражнение, которое покажется очень знакомым любому трейсеру. Найдите предмет, на котором вы можете стоять, высотой 1-3 фута (0,3 – 1 м) и сойдите с него, приземляясь с сомкнутыми ступнями. Когда вы достигаете земли, контролируйте своё приземление (всегда следует работать с высотой, при которой вашим пяткам не придётся достигать земли, и при которой не потребуется слишком сильно сгибать колени), и немедленно выпрыгивайте настолько высоко и быстро, насколько сможете. Вам нужно «взорваться» как только заканчивается ваше нисходящее движение: не должно быть паузы либо корректировки положения веса или ступней. Всё должно произойти немедленно, чтобы повышались эластичность и скорость сокращения мышц. Затем взберитесь обратно на возвышение и повторите упражнение.

Я рекомендую практиковать его умеренно; избегайте более чем (примерно) пяти подходов по восемь повторений за одну тренировку, и делайте ещё меньше, если вы совмещаете с другими упражнениями для ног. Переработав с указанным типом упражнений, вы скорее всего переутомите мышцы и выведете себя из строя на какое-то время, что нарушит ваш тренировочный цикл. Но если вы разумно интегрируете их в своё тренировочное расписание, вы совсем скоро насладитесь плодами своих усилий.

Избегайте долгого повторения таких упражнений как «шоковый прыжок», при котором вы спрыгиваете с чего-то гораздо более высокого и, вместо того чтобы запрыгивать назад, просто останавливаетесь, контролируя приземление. Это из тех упражнений, которые будут потом долго преследовать вас по причине своего повторяющегося воздействия на суставы, и артрит в сорок лет будет далеко не самым плохим последствием.

Другие прыжковые упражнения

Вам, возможно, понадобится развивать и другие аспекты прыжка, такие как чистая мощь движения, которую вы можете сгенерировать. Если вам трудно приседать с собственным весом, вам определённо нужно развить силу. Очевидный способ сделать это – практиковать традиционные приседания в спортзале, не забывая прорабатывать всю траекторию движения. Приседания без веса, выполняемые очень медленно и с высоким уровнем контроля, также сформируют силу прыгательных мышц.

Мускульную выносливость ваших ног можно увеличить такими видами упражнений как бег, езда на велосипеде или плавание, так же как регулярная практика работы с собственным весом и выполнение биомеханических упражнений. И, конечно, скорость ваших ног быстро разовьёт постоянная отработка прыжков на точность! Приземление, типичное для кэт-лип, также воздействует на мышцы ног, так как требует резкого сокращения для поглощения воздействия веса тела, когда оно достигает стены. С этой позиции, прыжки из кэта в кэт непосредственно и комплексно работают на взрывную способность мышц ног.
Определение эффективности упражнений

Самый простой способ определить, каких успехов вы достигли – это вертикальный прыжок из позиции стоя. Намажьте немного мела на кончики пальцев, выберите стену, которая не будет против нескольких меловых отметок, прыгните как можно выше и коснитесь стены на верхней точке прыжка. По мере тренировок замеряйте высоту прыжка через равные промежутки времени, и довольно скоро вы, скорее всего, заметите, что отметки не стене ползут всё выше и выше. Помните, что перед контрольным прыжком необходимо отдохнуть.

Чтобы получить ещё много полезной информации по отработке прыжка, разыщите «Библию тренировки вертикального прыжка», автор Келли Баггетт.

Автор: Ben Collen

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Взрывная сила, как развить. Развитие взрывной силы.

Многим иной раз приходилось наблюдать, как в тренажёрном зале один из двух спортсменов, находящихся приблизительно в одной весовой категории, и прыгает, вроде, выше, и жим штанги выполняет резче и резвее; и даже мяч у него летит точнее. А всё дело в пружине, спрятанной в мышцах товарища. Но это далеко не божий дар, а результат упорных тренировок. Секрет тут в специальном комплексе упражнений, направленных на развитие взрывной силы.

Взрывная сила — это сила, умноженная на скорость; иными словами — это целенаправленный импульс группы мышц в высшей точке напряжения в коротком промежутке времени. Обычно работу по развитию взрывной силы мышц выполняют спортсмены, связанные с контактными видами спорта — бокс, каратэ, дзюдо — ведь там без резкого максимального всплеска силы не обойтись. Хорош будет тот боксёр, который сможет мгновенно воспользоваться секундной оплошностью «Открывшегося» противника; или же тот борец, который в партере сможет резким направленным толчком ног, спины и рук скинуть с себя соперника. Итак, боксёру, борцу и даже баскетболисту взрывная сила просто необходима, им без неё некуда; в бодибилдинге — то она зачем? Ведь основная задача этого вида спорта — это наращивание мускулатуры при помощи физических упражнений с отягощением, и скорость тут не так уж важна. Но комплекс упражнений, направленный на развитие взрывной силы, очень часто помогает спортсмену сдвинуться с плато застоя и ускорить рост мышечной массы. Все дело в том, что рассматриваемые упражнения — по сути, совершенно иной тип нагрузки; и мышцы начинают работать в другом диапазоне. А это дополнительный стресс для мышц и, соответственно, прямая ковровая дорожка к их росту.

Основной принцип работы на взрывную силу — это снижение веса снаряда максимум до 80%, и увеличение скорости выполнения повторений. В таком ускоренном темпе, в основном, прорабатываются мышцы спины, груди и ног — наибольших групп мышц, составляющих основу мышечного каркаса человека. Немного и техника выполнения упражнений изменяется.

К примеру, жим штанги выполняется с 70% рабочего веса. В течение 8-10 повторов нужно с максимальной скоростью выполнять подъём снаряда, а опускать — в обычном темпе. Можно так же выполнять жим штанги из положения в полуприседе. При этом спина должна быть абсолютно ровной, а голова слегка запрокинута назад. Поднятие штанги происходит параллельно с разгибанием ног. После того, как снаряд наберёт определённую скорость, измените положение кистей рук так, чтобы локти «Смотрели» наружу, и уже из этого положения закончите подъём. Такое упражнение заставляет работать не только мышцы груди, но и четырёхглавые мышцы ног.

Для рук хорошо подходит отжимание на брусьях в максимальном темпе с отягощением в 3-4 подхода по 8-10 повторений или подтягивание на перекладине. Во втором случае подтягиваться нужно как бы выбрасывая всю массу тела вверх, а опускаться довольно медленно. Очень эффективны отжимания от пола. При этом нужно при каждом подъёме отрывать ладони от пола и совершать ими хлопок друг об друга.

Развить взрывную силу в ногах можно при помощи следующего упражнения: руки с гантелями нужно держать параллельно туловищу, затем, медленно присев, сделать резкое выпрыгивание вверх. При этом руки всё также должны располагаться вдоль корпуса. Приземлившись на полусогнутые ноги, снова сделайте полный присед и повторите данное упражнение 5-6 раз.

На каждую группу мышц за одну тренировку нужно делать по одному упражнению, иначе они потеряют свою эффективность. Приступать к выполнению работы на развитие взрывной силы нужно хорошо разогревшись, после разминки — ведь предстоит максимальная нагрузка на мышцы. Поэтому лучше потратить дополнительные 20 минут на разогрев мышц, чем потом маяться с растянутым сухожилием.

Поверьте, уже через несколько месяцев все захотят играть в пляжный волейбол именно с вами в команде. И не только потому, что у вас неотразимая фигура. Просто ваш прыжок в блоке будет самым высоким, а подача мяча — самой сильной.

Как развить взрывную силу в отжиманиях. Тренировка взрывной силы в жиме

Подготовьте вес – 60-70% от того, что бы вы смогли выжать только 1 раз. Выполняйте упражнения по 3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку в будущем добавляйте вес, а не подходы.

Классический жим

Займите исходную позицию на скамье, возьмите штангу со стоек, вытяните руки и на вдохе плавно опусти штангу до касания груди. На резком выдохе максимально быстро выжмите ее верх, после чего в три раза медленнее опустите ее обратно. Выполните 6 – 10 повторений. Даже если с каждым разом скорость будет замедляться, все равно пытайтесь делать упражнение на максимальной скорости. Для разнообразия можно использовать резину или цепи.

Жим в полуприседе

Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, взгляд вперед. Резко поднимайте штангу и одновременно с этим выпрямите ноги. Движения рук и ног должны быть строго синхронизированы. Выполните 3-6 повторений за 1 подход.

Жим с гантелями в полуприседе

Как и предыдущее сильно задействует дельтовидные мышцы. Подробная тренировка тут .

Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, локти смотрят вперед. Резко поднимайте гантели и одновременно с этим выпрямляйте ноги. В середине повторения смените положение рук так, чтобы локти были повернуты наружу. В такой позиции выжмите до упора. Выполните 3-6 повторений за 1 подход. Это упражнение «зацепит» также квадрицепсы. Можно выполнять с гирями.

Как развить взрывную силу ног. Что такое взрывная сила

Взрывная сила — это способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. В процессе выполнения взрывных движений мышцы сокращаются очень быстро, практически мгновенно. При этом нагрузку испытывают не только они, но и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению.

Взрывная сила часто развивается параллельно с реактивной способностью мышц — возможностью быстро переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим.

Концентрические сокращения происходят, когда мышцы изменяют положение тела, преодолевая сопротивление, а эксцентрические — когда мышцы растягиваются, уступая действию силы тяжести конечности или груза.

Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному. Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность.

Разберём на примере. Если запрыгивание на возвышенность совершается из расслабленного состояния, например из положения сидя на тумбе (спортсмен сидит, мышцы расслаблены), то развивается только взрывная сила. Если же перед прыжком спортсмен делает глубокий присед, растягивая мышцы, развивается также реактивная способность.

Как развить взрывную силу рук. Тренировка взрывной силы

Могу поделиться отличной новостью для вас, дорогие друзья. Спустя всего 5-6 недель упорных тренировок вы сможете прыгать выше, бегать быстрее чем раньше. Помимо улучшения силовых показателей происходит совершенствование и развитие мышечных волокон, которые становятся толще и сильнее, тем самым увеличивая силу.

Сразу скажу, что данный тип тренировки значительно отличается от классической, для этого нужно некоторое время чтобы перестроиться.

1. Возьмем к примеру жим штанги лежа . Нужно выбрать такое количество повторений, при котором не снизится скорость выполнения. Повесьте вес, равный 60 процентам вашего основного, и на счет раз два три опустите штангу к груди, выжимать же необходимо по счету раз. Старайтесь выполнить 8 таких повторений без сильного ухудшения скорости выполнения. Упражнение позволяет развить взрывную силу рук и плеч.

2. Выбрасывание грифа перед собой. Упражнение выполняется стоя, особенность заключается в том, что нужно выбрасывать гриф перед собой с максимальной скоростью. Довольно распространено среди бойцов, лично я довольно часто использую в своих тренировках по кикбоксингу.

3. Удары с гантелями по воздуху. При ускоренных ударах по воздуху с гантелями ваш организм начинает привыкать. Зато после того как вы начнете боксировать с пустыми руками, вы заметите значительное увеличение скорости ударов.

4. Отжимание от пола с максимальной скоростью. Для того чтобы добиться максимальных результатов можно отжиматься с хлопками.

5. Отлично развивает взрывную силу отжимание на брусьях с отягощением.

6. Жим Арнольда. Упражнение выполняется в сидячем положение, оно похоже на обычный жим гантелями над головой. Но особенность заключается в сворачивании рук во внутрь, при этом важно чтобы локти с плечами в нижней фазе не опускались ниже 90 градусов.

7. Подтягивания с быстрой скоростью. Чтобы добиться максимальных результатов длительное время подтягивайтесь с дополнительным отягощением, а после подтягивайтесь со своим собственным весом на скорость. Вы удивитесь результатам.

8. Приседание со штангой или гирями. На счет раз два три делайте приседание до параллели пола, на счет 1 выпрямитесь в исходное положение. Упражнение поможет развить взрывную силу ног, что хорошо скажется как на силовых показателях, так и на скорости бега.

Во время тренировки на взрывную силу рекомендуется выполнять не более одного упражнения. В противном случае мышцы быстро заливаются кровью и результат будет равен нулю. Оптимальным количеством взрывных тренировок в неделю считается 2-3. Однако встречаются спортсмены, которые восстанавливаются на протяжении длительного времени, им я порекомендую проводить 1 такую тренировку в неделю.

Взрывная сила ног, как тренировать. Принципы тренировки

Вначале тренировки обязательна хорошая активная разминка с элементами качественной динамической растяжки всех мышц, которые будут задействованы.
Тренировать взрывную силу стоит 1-2 раза в неделю, а 1-2 раза в неделю выполнять свою обычную базовую программу. Длится цикл от 3 недель до 1,5 месяцев.
Движение должно выполняться за 1-1,5 секунды. Если же на одно повторение уходит более 2 секунд, то стоит снизить вес. Иначе тренировка не приведет к нужному результату, не даст достаточной нейромышечной нагрузки.
За один подход необходимо выполнить от 3 до 10 повторений, продолжительность сета от 5 до 10 секунд.
Упражнения, в которых работает несколько мышечных групп, можно делать по 2 – 6 подходов, локальные – по 4-12 раундов.

Следующие принципы можно использовать в одной программе:

Принцип скорости. Во время тренировки возьмите вес, с которым вы можете сделать не больше 6-7 повторений. Первую фазу движения выполняйте максимально быстро, «взрывом», а в исходную позицию возвращайтесь максимально медленно.
Сделайте не больше 2 подходов. Работайте по этому принципу не чаще 1 раза в неделю;
Принцип прогрессирующего отдыха . Выставите вес, с которым вы сделаете только три повторения. Сделайте их, после чего отдыхайте от 30 до 45 секунд. После следующего подхода отдыхайте уже 45 секунд – минуту.
А после третьего раза – минуту – полторы. Затем выполните 4 раунд;
Принцип прогрессирующей нагрузки. С каждой тренировкой увеличивайте количество подходов и рабочий вес.

Важно «слушать» свой организм и при возникновении не приятных или болевых ощущений анализировать от чего они исходят. При необходимости снизить вес или прекратить тренировку. Всегда лучше остановиться чем пропустить несколько тренировок из-за травмы.

Взрывная сила, как она развивается. Взрывная сила и методы её тренировки

Чтобы понять, для чего нужно тренировать взрывную силу, разберем само это понятие. Взрывная (или скоростная) сила – это колоссальный выброс энергии к определенной группе мышц на короткий промежуток времени. В теории звучит несколько туманно и расплывчато, но на практике все очень просто. Представьте себе боксерский поединок, когда один из бойцов, выждав нужный момент, молниеносным ударом отправляет соперника в нокаут. Происходит это настолько быстро, что зрители зачастую даже не успевают уследить за движением спортсмена. В этом и заключается феномен скоростной силы .

Взрывная сила необходима в первую очередь представителям контактных видов спорта, (боксерам, борцам, дзюдоистам и многим другим) для тренировки реакции и силы удара. Бегунам, лыжникам конькобежцам такие занятия необходимы для быстрого старта. Представители игровых видов спорта тренируют скоростную силу, чтобы выполнять стремительные проходы и мощные броски.

Взрывную силу развивать также необходимо тяжелоатлетам и пауэрлифтерам , чтобы успешно брать большие веса в жиме и толчке штанги. И даже бодибилдерам, которые наращивают не силу, а мышечный объем, такие тренировки будут полезны. В частности, это помогает выйти из состояния тренировочного плато . Чтобы преодолеть этот неприятный для каждого атлета процесс и добиться прироста мышечной массы, можно использовать пищевую добавку «Леветон Форте» , которая содержит трутневый расплод , а также корень левзеи и пчелиную пыльцу-обножку, известные своими адаптогенными и анаболическими свойствами.

Кроме того, тренировки в таком стиле способны стимулировать рост поперечных мышц, накачать которые в ходе обычных занятий зачастую бывает непросто.

Видео Как развить взрывную силу удара: КроссФит-тренировка на силу и

Взрывная сила, как тренировать. Взрывная сила: упражнения для постановки мощного удара

Взрывная сила — это то качество мышц, на котором держится эффект мощного удара. Поэтому, чтобы «поставить» себе удар важно включить в тренировочный арсенал хотя бы одно упражнение на развитие взрывной силы. В этой статье мы разберём два классических упражнения на взрыв для постановки прямого удара рукой.

Взрывная сила — что это?

Сила — это то, с помощью чего вы воздействуете на объекты внешнего мира. Сила бывает разной. Если вы накидываете на штангу максимальный вес, а потом медленно отжимаете её от груди, то это пример абсолютной силы. Если на ту же штангу вы бросаете 20% от максимума и отжимаете максимальное количество раз — это пример силовой выносливости. А теперь накиньте 50% от ПМ и выполните 3-4 повторения во взрывной манере, то есть стремясь выстрелить штангу вверх. Это и будет взрыв.

Взрывная способность — это умение рекрутировать максимальное количество мышечных волокон за единицу времени. Взрывная сила, в основном, определяется вашей генетикой. Есть люди взрывные от природы, есть те, у кого это всегда плохо получалось. Ибо всё дело в толщине нервных корешков, стимулирующих мышцы к работе. Чем они толще — тем выше частота нервных импульсов, раздражающих мышцу, и тем быстрее она сокращается. Однако, до уровня мастера спорта по боксу дорасти может каждый. Потому что наши генетические задатки, какими бы они ни были, позволяют нам развиваться в той или иной степени.

Фактически, бойцовский арсенал упражнений на развитие взрывной силы удара направлен не столько на метаморфозы с мышечной тканью, сколько на совершенствование нервного импульса. То есть способности мозга управлять сокращением мышц.

Как развивать взрывную силу удара?

Сила строго функциональна. Если вы развиваете взрывную силу удара, то должны себе представлять:

Какие мышцы участвуют в ударе.
В какой последовательности эти мышцы в работу включаются.

Если речь идёт об ударах рукой, то 40-45% усилия развивают ноги. Ещё столько же — корпус. А остаточки — это мышцы плеча. То есть, чтобы «поставить» взрыв в прямом ударе рукой, нужно позаботиться о взрывной силе… ног.

Не менее важно понимание того, что мышцы должны не просто взорваться, а сделать это строго согласованно. То есть большое внимание следует уделять развитию межмышечной координации. Поэтому подбор упражнений к постановке удара производится с учётом принципа максимального приближения механики упражнения к механике удара. Если вы развиваете взрывную силу прямого удара рукой, значит в ходе упражнения вы и должны его выполнять (удар).

Для бойцов засечного стиля я рекомендую акцентировать своё внимание на двух основных ударах из техники центрального бойца: прямой и рубящий за спину. Они во многом являются ударами-антагонистами: прямой удар стойку «закрывает», рубящий за спину — «распахивает» её. На тренировке взрывной силы этих двух ударов можно построить гармоничную программу для бойца-засечника.

Классическими упражнениями на развитие взрывной силы удара являются упражнения с резиной и гантелями. Я рекомендую на первых порах сосредоточить своё внимание именно на них. Давайте рассмотрим плюсы и минусы каждого подхода.

Резиновый жгут

Считаю, что бойцам засечной школы в первую очередь следует браться именно за резину. Почему? Работа со жгутом обладает целым рядом особенностей, позволяющих сформировать тот тип взрыва, который нужен именно в засечном бое. Не будем забывать, что прямой удар в боксе и прямой удар в засечном бое — это не одно и то же.

«Засечку» отличает необходимость вваливать в каждый удар массу тела, потому что засечнику важно «расчищать» пространство вокруг себя от теснящих его противников. В единоборствах такая манера будет считаться несколько тяжеловатой. В единоборстве важно обмануть противника финтом, поэтому там делают ставку на резкость, а чтобы её получить, нужно оперировать меньшим объёмом массы. Тут всё логично: чем большая масса участвует в ударе, тем больше времени требуется на её разгон, и тем жёстче становится удар. Поэтому резкость и жёсткость, во многом, являются антагонистами. В засечке важна жёсткость, в единоборстве — в большей степени резкость.

Однако и жёсткий удар, выполненный всем корпусом, нужно взрывать, иначе это будет не удар, а просто толчок. Вот тут то и приходит на помощь жгут.

Если толщина резины подобрана верно, то выполнить взрывной удар силой одной руки не получиться — нужно взрываться от ног всем телом. А именно постановки этого навыка мы и добиваемся. Кроме этого, особенностью работы на жгуте является необходимость ставить кратковременный акцент в конечной фазе развития удара, что связано с увеличением сопротивления резины по мере её растягивания. А без акцента вы никогда не получите жёсткий удар. И это второй плюс работы со жгутом.

ЖГУТ = ВЗРЫВ + АКЦЕНТ

Гантели

Гантели для «постановки» удара очень любят использовать в боксе. И не зря. Только эффект от упражнений с гантелями будет несколько иной, чем от работы со жгутом. Я считаю, что эти упражнения не являются альтернативой. Гантели, как и жгут, позволяют развивать взрывной импульс, но нагрузку при этом дают совершенно иную.

Во-первых, при отработке ударов с гантелью, вы не сможете формировать навык постановки акцента, потому что рука с гантелью стреляя в цель, с той же скоростью возвращается обратно. Весь смысл тренировки с гантелями заключается в том, чтобы не удерживать гантель на вису, а это требует резкости в движении рукой. Поэтому раскидка руки с гантелью способствует развитию резкости в большей степени, чем тренировка с резиной. Здесь под «резкостью» я понимаю, в первую очередь, мощный срыв гантели с места, то есть момент старта.

Во-вторых, гантель не предъявляет таких жёстких требований к работе «от ноги», как жгут, зато в большей степени учит рукой «стрелять». Если при работе со жгутом вы будете очень хорошо ощущать нагрузку на ноги и кор, то с гантелью будет акцентировано прогружаться передний пучок дельты.

ГАНТЕЛИ = ВЗРЫВ + СТАРТ

Отсюда вывод: короткий резкий удар лучше ставить гантелью, тогда как жёсткий тяжёлый — жгутом. При этом каждый из этих типов ударов будет оперировать взрывной силой ваших мышц.

Упражнения для тренировки взрывной силы ног. Методика развития взрывной силы ног

Взрывная сила мышц представляет собой способность мышц выдавать максимальную силу за короткий промежуток времени. Очень часто взрывную силу называют скоростной силой или резкостью.

Развитие взрывной силы мышц необходимо во многих видах спорта, и в частности, в легкой атлетике, спринтерском беге, игровых и боевых видах спорта. Проще говоря, данная характеристика важна там, где необходимо показать максимальное силовое усилие в короткий отрезок времени. В нашей сегодняшней статье мы разберем методику развития взрывной силы мышц ног. Сразу следует уточнить, что приведенная ниже методика не является единственно правильной, а предлагает лишь один из вариантов развития скоростно-силовых параметров данной мышечной группы.

Лучшие упражнения для взрывной силы ног

Оптимальными упражнениями для этой цели будут являться те, которые можно выполнять в быстрой силовой манере. Такие упражнения носят название «плиометрические». Я выделяю 2 группы таких упражнений – упражнения со своим весом и упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом:

Интервальный (спринтерский) бег – бег на короткие дистанции с максимальным ускорением отлично качает не только взрывную силу ног, но и кардио-респираторную систему;
Бег по лестнице – хорошее упражнение для развития взрывной силы квадрицепсов и ягодичных мышц;
Запрыгивания на высокую платформу – отличное движение для тренировки взрывной силы квадрицепсов.

Упражнения с отягощением:

Жим ногами с ускорением – хорошее силовое упражнение, нагружающее квадрицепсы;
Сгибание ног в тренажере с ускорением – данное движение направлено на развитие взрывной силы бицепсов бедер;
Подъемы на носки (с гантелями или штангой) с ускорением – упражнение направлено на развитие взрывной силы мышц голени, и в частности, икроножных мышц;

Тренировочная программа на развитие взрывной силы ног

Оптимальным тренировочным комплексом будет программа, сочетающая в себе упражнения с собственным весом (используемые в качестве базовых) и упражнения с отягощениями, однако реализовать это в рамках конкретного тренировочного места может быть проблематично, поэтому рассмотрим несколько типовых программ.
Программа #1 – Тренировка взрывной силы мышц с отягощениями

Программа #2 – Тренировка взрывной силы мышц с собственным весом

Программа #3 – Оптимальная тренировка взрывной силы мышц ног

Не обязательно четко следовать какой-то из предложенных мной программы. Вы можете без труда составить свой тренировочный комплекс на основе представленных выше упражнений.

При тренировке взрывной силы ног рекомендуется до и после занятий принимать креатин . Он является основным источником энергии и позволит вам гораздо более эффективно тренироваться, а также быстрее достичь желаемого результата.

Упражнения для развития взрывной силы ног

1. На тренировках после кросса и гимнастики игроки прыгают на прямых ногах с поднятыми вверх руками 3-4 раза по 1 мин (интервал 5-7 мин). Интервалы используются для развития других игровых качеств — быстроты, силы, ловкости, координации движений или совершенствования техники игры.

Прыжки выполняются толчками двух ног, приземление — на «заряженную» стопу. Затрата времени на отталкивание от пола (грунта) — минимальная.

2. То же, что и упр. 1, но толчок и приземление выполняется с левой ноги на правую, и наоборот, — поочередно (ноги чуть шире плеч). То же вперед-назад на расстояние нормального шага — «маятник».

3. То же, что и упр. 1-2, выполняется в парах: игроки в прыжке отталкиваются друг от друга вытянутыми руками.

4. Прыжки с поворотом на 180, 360 с поднятыми вверх руками.

5. То же, что и в упр. 3, но с ведением мяча левой, правой рукой.

6. Прыжки в приседе (полезны не только для укрепления мышц голени, но и бедра, спины). Можно выполнять их в парах — спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Продвижение в стороны, вперед-назад.

7. Толчки боком, спиной, грудью, выполняемые двумя игроками примерно одного роста и веса.

8. Прыжки с дриблингом на щите левой и правой рукой попеременно или двумя руками одновременно. Упражнение выполняется на время — до 1,5 мин.

9. Удержание мяча на закрытом кольце. До 1,5 мин.

10. Прыжки через барьер на одной или двух ногах с одновременным ведением мяча или передачей в высшей точке прыжка. Используется 10-15 барьеров высотой 60-70-80 см, находящихся на расстоянии от 1 до 1,5 м друг от друга. Барьеры можно ставить в виде креста (4 барьера) и тогда прыгать по кругу боком, лицом, спиной с ведением одного-двух мячей. 4-6 подходов.

11. Прыжки в высоту через планку с мячом: игрок, ведя мяч, разбегается и с мячом в руках преодолевает планку, а в момент прыжка передает мяч тренеру или другому игроку. Высота планки зависит от индивидуальных возможностей игрока.

12. То же, что и упр. 11, но при прыжках в длину, тройном прыжке.

13. Прыжки по лестнице на одной и двух ногах вверх и вниз. Можно выполнять с ведением мяча.

14. Прыжки с уступающе-преодолевающим воздействием: запрыгивание на тумбу и спрыгивание на пол.

15. Прыжки через гимнастическую скамейку на одной и двух ногах с ведением мяча вперед-назад, лицом, боком.

16. Прыжки с гирями, гантелями, «блинами». Можно имитировать обманные движения (передачу) во время прыжков.

17. Прыжки через обычную скакалку на одной и двух ногах — до 5 мин. Через скакалку весом от 3 до 7 кг — от 30 с до 1,5-3 мин.

18. Безостановочное забивание мяча из-под кольца сверху — максимальное количество раз без разбега.

19. Запрыгивание (затем спрыгивание) на препятствие высотой до 50 см толчком голеностопов, т.е. не сгибая ног в коленях. Сериями по 23-30 прыжков подряд.

20. Танец «вприсядку» с ведением одного или двух мячей. Игрок поочередно выбрасывает ноги вперед и в стороны. Упражнение выполняется на время — 25-30 с.

21. Серийные прыжки — «ножницы» с ведением одного или двух мячей. В каждом прыжке игрок выполняет мах ногами — вперед и назад.

22. Серийные прыжки — «разножка» с ведением одного или двух мячей. В каждом прыжке игрок выполняет мах ногами в стороны.

23. Многоскоки на одной ноге с ведением мяча. Задача — делать как можно более дальние прыжки. Упражнение проходит в виде соревнования: кто из игроков затратит меньшее количество прыжков на длину площадки.

24. Прыжки через длинную скакалку с дриблин-гом. Мяч ведет не только игрок, выполняющий упражнение, но и игроки, крутящие скакалку.

25. Серийные прыжки с подтягиванием коленей к животу. Игрок выполняет прыжки, одновременно удерживая мяч в вытянутых над головой руках. Сериями по 30-35 с.

26. Серийные прыжки на двух ногах с доставанием определенной отметки на щите. Сериями по 20-25 с. Высота отметок на щите зависит от ростовых данных каждого игрока.

27. Добивание мяча у щита. Игроки в парах становятся у щита по разные стороны кольца и по сигналу тренера начинают прыжки с передачами мяча от щита. Упражнение выполняется на время — 30-40 с.

28. Прыжки с ведением мяча через всю площадку. Игрок ловит мяч от щита и, прыгнув к противоположному кольцу, стремится за 3-4 ведения мяча преодолеть площадку и с двумя шагами забросить мяч в кольцо. Затем то же задание за 2 ведения, и наконец, за 1 ведение. Упражнение сложное, но полезное и интересное для подготовленных баскетболистов.

29. Прыжки через гимнастического коня с мячом в руках. Конь может быть установлен вдоль или поперек направления прыжка.

30. Прыжок с подкидного мостика с мячом в руках и бросок в кольцо сверху двумя руками.

31. Прыжки на батуте с поворотами на 180 и 360 с приземлением на колени, на спину, на живот, на ноги после сальто вперед. Во время прыжка игрок может обмениваться передачами с партнером.

32. Броски в кольцо сверху двумя или одной рукой после прыжка с двух ног. Игрок выполняет подряд 10-12 бросков с разных сторон кольца (прямо, справа, слева).

33. Забивание в кольцо сверху двух мячей в одном прыжке.

34. Броски в кольцо сверху с поворотами на 180 и 360 .

35. Ловля и передача мяча в парах в одном прыжке. Партнеры ловят и передают мяч (или два мяча) в одном прыжке, передвигаясь от кольца к кольцу, и завершают упражнение броском из-под кольца.

36. Передачи мяча в квадрате с сопротивлением одного или двух защитников. Все передачи выполняются в одном прыжке. Смена защитников происходит после каждой ошибки.

37. Передачи мяча между тремя или пятью игроками по «восьмерке». Ловля и передачи выполняются только в одном прыжке.

38. Прыжки вперед-назад с длиной прыжка не более 50 см. Упражнение выполняется как соревнование на время: кто сделает больше прыжков за 1 мин.

39. Забивание мяча в кольцо сверху 10-15-20 раз подряд или на время — до 30-40 с.

40. Серийные прыжки с отягощением в виде штанги, гири, медицинбола. Выполняются в течение 25-30 с.

Серии прыжков, паузы между ними, частоту выполнения, высоту и вес отягощения определяет тренер, исходя из степени тренированности, этапа подготовки, индивидуальных особенностей каждого игрока.

Для развития силы ног и, соответственно, взрывную силу ног игрокам рекомендуется выполнять большой объем индивидуальной работы со штангой регулярно не менее 3-4 раз в неделю.

Упражнений, развивающих взрывную силу ног, очень много, важно понимать, что достичь результата позволяет прежде всего качество, интенсивность, регулярность их исполнения. А разнообразие упражнений повышает интерес к ним игроков, создает хороший эмоциональный настрой на тренировках.

Прыжки на прямых ногахс поднятыми вверх руками Прыжки с одной прямой ноги на другую (в стороны) Прыжки с одной прямой ноги на другую (вперёд-назад) Прыжки в парах, отталкиваясь кистями в верхней точке прыжка Прыжки с поворотом на 180 и 360 градусов

Программы тренировок для развития взрывной силы

Подъем штанги на грудь в полуприсед. Наклонившись и взявшись за гриф штанги на ширине плеч, вы делаете полуприсед так, чтобы спина выпрямилась, а голова была приподнятой. Начиная разгибать ноги, потяните снаряд вверх, а когда он наберет некоторую начальную скорость, резко сделайте «подкрутку» кистями так, чтобы локти выдвинулись вперед. Как только штанга окажется у вас на груди, продолжайте подниматься из полуприседа до полного выпрямления ног.

Опустите штангу в исходное положение на полу, снова сделайте полуприсед и выполните подход в 6-7 повторениях. Обратите внимание на то, как вы дышите. Задержки дыхания должны быть минимальными — только в момент, когда штанга оказывается у вас на груди. Между повторениями можно выполнять парочку вдохов-выдохов. Выполните 4 подхода, увеличивая вес в каждом последующем подходе на 2,5 кг.
Жим штанги лежа хватом на ширине плеч в том же взрывном режиме, который мы обсуждали как пример, 4 подхода по 7-8 повторений.
Тяга гантели в наклоне с опорой, 4 подхода по 6-7 повторений.
Хотя это упражнение вам, безусловно, знакомо, ныне режим его выполнения будет несколько иным. Положите достаточно тяжелую гантель на пол рядом
С тренировочной скамьей, встаньте на скамью коленом одной ноги, а одноименной рукой обопритесь в скамью так, чтобы ваш торс оказался параллельным поверхности скамьи. Возьмитесь свободной рукой за гантель, вдохните, а затем, производя резкий выдох, потяните гантель к вашему тазобедренному сгибу. Вдыхая на счет «1-2-3», опустите гантель, и снова с максимальной скоростью подтяните ее к тазобедренному суставу на счет «1». Если вес ваших снарядов не представляется вам достаточно большим и вы способны сделать в таком режиме еще пару дополнительных повторений, то следует несколько увеличить вес, чтобы войти в рамки рекомендуемого числа повторений. Естественно, от одной тренировки к другой вы будете ощущать, как скорость ваших движений при работе в этом режиме растет, и это признак того, что вы делаете все правильно.

Второй вариант программы для развития взрывной силы (комплексы чередуем в разные дни недели)

Комплекс А:

Разминка (растяжка)
Жим гантелей на горизонтальной скамье, 1х12, 1х9, 1х6 (с возрастанием веса гантелей)
Жим штанги на наклонной скамье (во взрывной манере), 3х7
Отжимания на брусьях с дополнительным весом на поясе, 2х10
Подъем штанги на грудь с виса, максимальный темп, 3х7
Жим штанги с груди стоя, взрывной режим выполнения, 3х7
Подъем торса на наклонной доске с поворотами, 2хмакс

Комплекс В:

Разминка (растяжка), 5-6 минут
Подтягивания на перекладине, можно с дополнительным весом, 3х10
Тяга гантели в наклоне с опорой другой рукой в скамью, во взрывной манере, 3х7
Подъем штанги на бицепсы стоя, можно с небольшим читингом, 3х6
Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, во взрывной манере, медленно опускать, 3х7
Подъем ног в висе на перекладине, 2хмакс.

Комплекс С:

Разминка (растяжка), 5-6 минут
Жим ногами лежа на тренажере, во взрывной манере, 3х7
Сгибания ног лежа на тренажере, 3х10
Прыжки на носках, в руках гантели, 3х20 (вес гантелей постепенно увеличивать)
Подъем штанги на грудь с глубоким подседом, 3х5
Складывания лежа на полу, в темповой манере, 2х20 (темп максимальный)

Взрыв Силы и Массы

Революционный тренинг со взрывными повторениями для феноменального развития силы и мощности

Современные атлеты испробовали почти все возможные технологии для того, чтобы набирать мышечную массу. Одна очень эффективная методика, которую они, похоже, упустили из виду, — это тренинг со взрывными повторениями. Когда речь заходит об увеличении силы, то не существует лучшего метода.
Пауэрлифтеры уже знают о существовании метода взрывных повторений, но бодибилдерам еще предстоит освоить его. В своей рубрике «Пауэр-тренинг» Питер Торн вкратце рассказывал о методах выполнения жима лежа выдающегося тренера Луи Симмонса (см. IRONMAN 1/осень 1998). Те из читателей, которые честно испытали на себе идеи Симмонса, без сомнения, достигли хороших результатов в жиме лежа и заметного увеличения мышц груди. Вспомогательная программа должна давать всем мышцам настоящий толчок для нового роста.

Как действуют взрывные повторения

Если Вы хотите стать массивным и/или суперсильным, Вам следует тренироваться регулярно с отягощением, составляющим по крайней мере 80% от того максимального веса, с которым Вы можете выполнить одно повторение. Большинство чрезвычайно сильных мужчин и женщин постоянно используют отягощение, составляющее 95-100% от одного повторения в максимуме, но они также используют и меньшие веса. Тяжелые веса нужно использовать для того, чтобы мышцы стали больше и сильнее; однако, если Вы используете исключительно отягощения, составляющие 90% и более от Вашего максимума, Ваша сила начнет уменьшаться по прошествии нескольких недель. Это случилось бы еще раньше, если бы Вы выполняли все время одни и те же упражнения, поскольку Вы бы начали терять координацию и нейромышечные способности для подъема таких тяжелых отягощений. Решением этой проблемы является тренинг со взрывными повторениями.
Когда бы Вы ни тренировались с очень тяжелыми весами, Вы не можете перемещать отягощения взрывным способом, как бы Вы ни старались. Видели ли Вы когда-нибудь пауэрлифтеров, выполняющих взрывное повторение в максимуме в приседе, жиме лежа или становой тяге? Возможно, они и используют взрывное усилие, но отягощение едва движется.
Для выполнения взрывных повторений необходимо использовать отягощение, позволяющее выполнить концентрическую (восходящую) часть подъема за 1-1,5 секунды. Если это занимает более 2-х секунд, Вы не даете мышцам достаточной нейромышечной нагрузки. Взрывные повторения также повышают способность организма «привлекать» мышечные волокна для обычных, т.е. невзрывных, сетов. Это совершенно необходимо для развития максимальной силы и мышечной массы. Ничто так не помогает достичь этого, как взрывные повторения.

Программа взрывных повторений

Следующая программа направлена на увеличение силы в жиме лежа и приседе, а также на увеличение общей мышечной массы. Не старайтесь увеличить силу во многих упражнениях сразу. Это слишком много для натурального культуриста.
Эта программа построена на режиме 2 дня занятий / 1 день отдыха, 2 дня занятий / два дня отдыха. Таким образом, Вы будете тренироваться, скажем, в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Целью первых двух тренировок является увеличение взрывной силы, а на следующих двух тренировках Вы тренируетесь с большими отягощениями, составляющими 80-100% от Вашего максимума.
Не забывайте начинать каждую тренировку с хорошей разминки. Перед подъемом отягощений разомнитесь, работая на велотренажере или беговой дорожке в течение 10 минут — не особенно интенсивно, а в медленном темпе с небольшим сопротивлением — только для того, чтобы повысить температуру тела. После этого выполните в качестве разминки 3 подхода первого упражнения с легким весом в 3-5 повторениях. Не следует во время разминки чрезмерно напрягать нервную систему.
Разогревшись, Вы готовы к тренировке. Попробуйте эту программу на протяжении по крайней мере восьми недель. После этого, я уверен, Вы поверите в нее.

Тренировка 1
Верхняя часть тела и руки

Жимы лежа

8-10 х 3 взрывных повторений

Возьмите отягощение, составляющее 55-60% от Вашего максимума. Иными словами, если Вы можете выжать лежа 142,5 кг в одном повторении, то здесь Вы используете всего 78,5 — 85,5 кг. Изменяйте вес отягощения каждую неделю. Чем большее отягощение Вы используете, тем меньше Вы выполняете подходов.
Помните, что Вашей целью является перемещать отягощение как можно быстрее на эксцентрической (нисходящей) и концентрической части амплитуды подъема. Не отбивайте гриф от груди, но и не делайте долгих пауз.
Между сетами отдыхайте не более минуты, еще лучше — 45 секунд. Это улучшит координацию подъема и заставит Ваше тело хорошенько усвоить это движение.
Как Вам известно, прогрессирующее увеличение сопротивления является ключом к прогрессу; однако, не старайтесь стабильно увеличивать отягощение во взрывных повторениях. Вместо этого старайтесь перемещать отягощение с каждой неделей быстрее и быстрее.

Толчковые жимы стоя

5 х 5

Выполняйте так, как Вы выполняете строгие жимы стоя, но начинайте подъем, генерируя инерцию и усилие за счет Ваших ног. Кроме того, выполняйте эти повторения взрывным способом. Между сетами отдыхайте не более 2-х минут и не доводите ни один подход до полного отказа.

Подтягивания на перекладине широким хватом

3 х max

Выполняйте это со «взрывом» в концентрической части каждого повторения. Выполняйте максимальное число повторений, какое Вы только сможете сделать взрывным способом. Когда повторения становятся слишком медленными, прекратите выполнение сета.

Сгибание рук со штангой

5 х 5

Используйте ту же схему подходов и повторений, а также стиль выполнения, описанный выше для толчковых жимов стоя.

Тренировка 2
Нижняя часть тела

Приседы

8-10 х 3 взрывных повторений

Следуйте инструкциям, описанным выше для жимов лежа. Выберите отягощение, составляющее 55-60% от Вашего максимума, приседайте как можно глубже, затем, после короткой паузы, устремляйтесь вверх. Отдыхайте не более одной минуты между сетами.

Экстензии ног

3 х 10

Выберите отягощение, позволяющее Вам выполнить 10 взрывных повторений. Между сетами отдыхайте не более 2-х минут.

Дедлифты с прямыми ногами

3 х 10

Выполняйте концентрическую часть упражнения со «взрывом», а негативную часть — медленно и плавно. Это упражнение развивает огромную силу бицепсов бедер, а также развивает хороший хват, если Вы используете большие отягощения.

Тренировка 3
Верхняя часть тела и руки

«Выключения» в жимах лежа, жимы лежа на наклонной скамье, жимы лежа в нижней части амплитуды или жимы лежа с гантелями

5-6 х 1

Выберите одно из перечисленных выше упражнений и выполните 4-5 подходов в одном повторении (Примечание российской редакции: На «лифтерском» жаргоне такие подходы называются «синглами») с постепенно увеличивающимся отягощением. Отдохните пару минут, затем попробуйте выполнить предельный подход в одном повторении с еще большим отягощением. Если Вы осилите этот подъем, отдохните 3-4 минуты, затем добавьте на гриф еще отягощение и попробуйте установить еще один рекорд.
Чередуйте упражнения каждую неделю. Тяжелые «синглы» необходимы для развития максимально возможной силы мышц, связок и сухожилий. Но если Вы попробуете придерживаться одного упражнения более двух недель, Вы заметите, что становитесь слабее.
Попробуйте выполнить максимальный «сингл» в обычном жиме лежа. После этого не выполняйте этот подъем в максимуме несколько недель. Затем вновь попробуйте сделать его.

Отжимания широким хватом

5 х 6-8

Это упражнение выполняйте без «взрыва», но вместо этого постарайтесь использовать максимально возможное отягощение. Последние несколько сетов должны быть доведены до полного мышечного отказа.

Тяга в наклоне с Т-грифом

5 х 6-8

Используйте схему подходов и повторений, описанную выше для отжиманий на брусьях. Для выполнения мощных жимов лежа необходимы сильные латеральные мышцы.

Подъемы рук вперед с дисками от штанги

3 х 10

Многие выполняют работу для передней головки дельтоида, используя гантели. Для изменения темпа упражнения и для большего усиления дельтоидов (что необходимо для жимов лежа) попробуйте использовать диск.

Сгибания рук в стиле молота

5 х 5

Выполняйте с таким отягощением, которое позволит достичь полного мышечного отказа после пяти повторений. Возможно, Вы сможете сделать еще по 2-3 повторения в последних сетах. Это хорошо, продолжайте работать с таким же отягощением до тех пор, пока не сможете выполнить пять подходов в пяти повторениях.

Тренировка 4
Нижняя часть тела, бедра, ноги и пресс

Становая тяга в верхней части амплитуды

6 х 3

Отягощение должно быть достаточно тяжелым, чтобы было трудно выполнить три повторения. Продолжайте работать с таким же отягощением до тех пор, пока Вы не будете в состоянии выполнить шесть подходов в трех повторениях. Возможно, на первой тренировке Вам будет трудно сделать даже по одному повторение в последних сетах. Но продолжайте работать таким вот образом.

Наклоны вперед со штангой на плечах с прогнутой спиной

3 х 5

Для выполнения сильного приседа нужна мощная спина. Сначала выполняйте наклоны с небольшой нагрузкой, но в дальнейшем следует тренироваться с большими отягощениями.

Гакк-приседы, вертикальные жимы лежа ногами или приседы на машине Смита

3 х 5

Выберите одно из этих упражнений и меняйте его каждую неделю. Опуститесь вниз глубоко, задержитесь в нижнем положении на две секунды, затем выполните взрывной подъем. В этом упражнении отягощение не должно быть легким, а, наоборот, как можно более тяжелым.

Сильные мышцы пресса необходимы для мощного приседа или дедлифта. Вы удивитесь тому, насколько увеличится Ваш присед, если Вы постараетесь эти мышцы укрепить. Выполните три мощных сета. Стремитесь сделать 15 повторений.

Подъемы на носки стоя

5 х 6

Это единственное упражнение для икр в данной недельной программе, поэтому доводите каждый сет до полного мышечного отказа. После этого Вы можете пойти домой, отдохнуть пару дней и подготовиться к следующей недельной атаке с отягощениями.

Заключительные размышления

Я составлял эти тренировки, основываясь на тех программах, которые использовались многими выдающимися пауэрлифтерами, но добавлял и некоторые культуристические упражнения. Используйте программу в таком виде хотя бы шесть недель, чтобы почувствовать и увидеть, как она действует. После этого немного поэкспериментируйте. Если Вы хорошо реагировали на сокращенный тренинг в прошлом, сократите количество подходов для основных частей тела, кроме того Вы, возможно, захотите выбросить и некоторые вспомогательные упражнения.
Возможно, Вы достигните лучших результатов, если будете отдыхать два дня после двух дней тренинга. Если это так, то продолжайте в том же духе. Помните, что восстановление является ключевым моментом Вашего прогресса.
Как бы Вы ни тренировались, попробуйте взрывные повторения. Я уверяю, что наградой за это послужит такое увеличение силы, которого Вы давно не испытывали.

Программа взрывных повторений для увеличения массы и силы

Тренировка 1: Верхняя часть тела и руки
Жимы лежа	8-10 х 3
Толчковые жимы	5 х 5
Подтягивания широким хватом	3 х max
Сгибания рук со штангой	5 х 5

Тренировка 2: Нижняя часть тела и пресс
Приседы	8-10 х 3
Экстензии ног	3 х 10
Дедлифты с прямыми ногами	3 х 10

Тренировка 3: Верхняя часть тела и руки
«Выключения» в верхней части амплитуды жимов лежа	5-6 х 1
Отжимания широким хватом	5 х 6-8
Тяга Т-грифа в наклоне	5 х 6-8
Фронтальные подъемы рук с дисками	3 х 10
Сгибания рук в стиле молота	5 х 5

Тренировка 4: Нижняя часть спины, бедра и ноги
Дедлифты в верхней части амплитуды	6 х 3
Наклоны вперед со штангой на плечах с прогнутой спиной	3 х 5
Гакк-приседы, вертикальные жимы лежа ногами или приседы на машине Смита	3 х 5
Кранчи	3 х 15
Подъемы на носки стоя	5 х 6

Эта программа основана на режиме: два дня занятий / один день отдыха, два дня занятий / два дня отдыха. Например, тренируйтесь в понедельник, вторник, четверг и пятницу, затем субботу и воскресенье отдыхайте. Некоторые достигают лучших результатов, отдыхая два дня после двух дней тренировок.

Тренировка хит – ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ФИЛА ХИТА — Фил Хит программы тренировок — Программы тренировок — Каталог статей — RealMuscle

Posted on 08.03.202022.01.2020 by alexxlab

HIIT — тренировки высокой интенсивности для максимального жиросжигания

HIIT – интервальные тренировки высокой интенсивности (high-intensity interval training). Фитнес-гуру не перестают нахваливать тренировки HIIT, которые помогают сжигать жир эффективнее, чем обычное кардио. Тренируйтесь всего 4-20 минут (вместо 40-60) – и худейте быстрее! Заманчиво?

HIIT – это один из видов кардио. Эти тренировки построены на принципе: чередуем периоды высокой и низкой интенсивности. Высокая интенсивность – эта работа почти на 100%ЧСС, низкая – около 50%ЧСС. Например, если вы занимаетесь бегом, то будете чередовать спринт (бег с максимальной скоростью) и бег трусцой.

В чём преимущества HIIT тренировок?

1 Ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жир

Да, короткие тренировки сжигают меньше калорий, чем продолжительные. Но цель HIIT – ускорить метаболизм так, чтобы тело сжигало больше калорий после тренировки, даже в состоянии покоя. Согласно одному из исследований, даже 150 секунд интенсивного тренинга сжигают до 200 калорий в течение дня. Столько же калорий вы сжигаете, если 20 минут бегаете с низкой скоростью. 150 секунд против 20 минут – неплохо!

2 Помогают сохранить или увеличить мышечную массу

Вы замечали, насколько разнятся фигуры марафонцев (бегунов на дальние дистанции) и спринтеров? У первых мало мышц и есть немного жирка (skinny fat), спринтер же может похвастаться красивым мышечным телом.

Провели исследование, в котором сравнивали спортсменов, которые делали 30 минут 3 раза в неделю обычного низкоинтенсивного кардио и тех, кто делал 20 минут HIIT 3 раза в неделю. В результате потеря веса в обеих группах была примерно одинаковая. Но спринтеры сожгли 2% жира и набрали 1 кг мышц, а «дальнобойщики» – сожгли 0.3% жира и потеряли 1кг мышц.

Важно! Выполняйте тренировки HIIT отдельно от силовых тренировок, т.к. они работают по схожему принципу. Вы же не будете проводить 2 силовых тренировки подряд? Здесь такая же логика.

Интервальные тренировки высокой интенсивности – можно ли новичкам?

Интервальные тренировки высокой интенсивности подходят тем, кто уже в достаточно хорошей спортивной форме. Такие тренировки помогут преодолеть плато и разнообразить режим. Новичкам в спортзале лучше начать с классического кардио – велосипед, беговая дорожка, эллипс – в умеренном темпе.

Как часто делать HIIT тренировки

Больше – в случае с HIIT – не лучше. Чтобы нарастить мышцы нужно время для отдыха и восстановления. Но даже если вы не хотите набирать мышечную массу – отдыхайте не менее одного дня между HIIT тренировками, чтобы избежать перетренированности. В другие дни делайте низкоинтенсивное кардио или силовые тренировки. Чередуйте раные виды кардиотренировок, чтобы тело не привыкало к одинаковым нагрузкам

Примеры интервальных высокоинтенсивных тренировок HIIT

	Бег	Время
HIIT на беговой дорожке
1	лёгкий бег	1 минута
2	спринт (бег с максимальной скоростью)	1 минута
3	бег в умеренном темпе	1 минута
4	ходьба	1 минута

Продолжительность ходьбы	Скорость	Наклон дорожки*
HIIT на беговой дорожке под уклоном
3 мин.	8	0
1 мин.	2	0
45 сек.	8	4
1 мин.	2	0
45 сек.	9	6
90 сек.	2	0
45 сек.	10	8
90 сек.	2	0
45 сек.	11	5
90 сек.	2	0
45 сек.	12	3
3 мин.	2	0

* «Incline» на табло дорожки обозначает угол наклона. Стрелки «вверх» и «вниз» увеличивают и уменьшают наклон.

Выбирайте такой рабочий вес (гантели и гири), с которым сможете сделать нужное количество повторений. Начните с тех, что легче и постепенно переходите на более тяжёлые. Гирю можно заменить на гантелю.

Видео свингов с гирей:

Все 5 упражнений – 1 «круг». Всего 6 кругов, отдых между ними 1-2 мин.Время

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

HIIT-программа тренировок «От новичка до атлета» для ускоренного жиросжигания

Когда-то мы уже говорили об интервальных тренировках высокой интенсивности (HIIT) как об отличном виде жиросжигательной активности. Но в качестве примера тогда рассмотрели всего одну, хоть и очень эффективную тренировку. Но, как показывает опыт работы с разными людьми, не все сразу готовы к таким взрывным и экстремальным нагрузкам. Поэтому сейчас мы рассмотрим программу тренировок, которая по сути является “плавным входом” в тяжелые HIIT-тренировки. С помощью этого плана любой человек может с нуля добраться до уровня интенсивных занятий, на котором работают опытные атлеты, чтобы сжигать лишний жир.

Программа эта предложена очень известным в мире фитнеса и бодибилдинга человеком, доктором физиологии Джимом Стоппани (сайт: https://www.jimstoppani.com/). Джим является автором многих книг по тренингу (в том числе энциклопедий), публикует статьи на bodybuilding.com, сам является спортсменом и тренером. В общем, человек, заслуживающий максимального доверия в области тренировок.

Что касается именно этой программы, то она не является какой-то законченной и полной схемой тренировок на трансформацию тела. Это ДОПОЛНЕНИЕ к вашей текущей силовой активности. Просто если вы делаете обычное кардио или вообще не делаете аэробных тренировок, то эта программа – отличный вариант, чтобы подключить новый вид активности к вашему расписанию тренировок.

Как и любые кардио-тренировки, эти стоит выполнять либо утром на голодный желудок, либо в дни отдыха, либо после силовой тренировки. Это повысит жиросжигающий эффект. Не рекомендуется делать HIIT перед началом вашего основного занятия – это может вас сильно утомить до того, как начнется основная работа.

Но, перед тем как приступить к непосредственному описанию тренировочного плана, я бы все же хотел остановиться на самом популярном вопросе: “А оно мне надо?”. И привести несколько доводов в пользу HIIT:

8 недель HIIT-тренировок сокращают около 2% жира в организме. Это показало исследование, проведенное в Государственном Университете Восточного Теннеси, проведенное в 2001 году. При этом контрольная группа, которая выполняла обычное кардио на беговых дорожках, при прочих равных условиях не показала никакого изменения в проценте жира.
Исследование, проведенное в Австралии показало, что женщины, выполняющие 20-минутную HIIT-тренировку (8-секундные спринты и 12-секундный отдых), потеряли в 6 раз больше жира, чем группа, выполняющее 40-минутное кардио с постоянной интенсивностью на 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Исследование Американского Колледжа Спортивной Медицины штата Флорида в 2007 показало, что субъекты, которые выполняли HIIT сожгли на 10% больше калорий в течение 24 часов после тренировки, по сравнению с теми, кто выполнял непрерывные упражнения, несмотря на то, что общий объем сожженных калорий во время тренировок был одинаковым.

Есть даже исследования, которые показали увеличение уровня тестостерона и, как следствие, увеличение объемов мышц. Это информация для тех, кто не делает кардио потому, что боится сжечь не столько жир, сколько драгоценные мышцы.

8-недельная HIIT-программа тренировок “От новичка до атлета”

А теперь к программе тренировок. Она рассчитана на 8 недель и состоит из 4 фаз по 2 недели. На каждой фазе вы выполняете всего два вида активности — высокой интенсивности и низкой.

Ваша кардио-активность может быть любого вида. Примеры упражнений с высокой интенсивностью:

Старайтесь выполнять эти упражнения с вашей максимальной скоростью на протяжении указанного в тренировке времени.

Низкая интенсивность – это шаг на месте или просто ходьба, легкий бег или даже полный отдых.

Фаза 1: недели 1-2

Выполнить 12 кругов:

15 секунд: высокая интенсивность
60 секунд: низкая интенсивность

Фаза 2: недели 3-4

Выполнить 12 кругов:

30 секунд: высокая интенсивность
60 секунд: низкая интенсивность

Фаза 3: недели 5-6

Выполнить 19 кругов:

30 секунд: высокая интенсивность
30 секунд: низкая интенсивность

Фаза 4: недели 7-8

Выполнить 27 кругов:

30 секунд: высокая интенсивность
15 секунд: низкая интенсивность

Обратите внимание, что все тренировки получаются в пределах 15-20 минут. Но пусть вас не обманывает кажущаяся легкость. Еще раз напомню, что в интервалах с высокой интенсивностью вам нужно выкладывать на 100%. При этом нужно кричать “Гори, жир! Горииии!!!!”. Хотя бы не вслух, а про себя. Это помогает =)

Что такое HIIT программа тренировки?

Что такое HIIT программа тренировки?
Является ли стиль тренинга с максимальными весами и минимальным тренировочным объемом лучшим вариантом для набора мышечной массы, как считал многократный мистер Олимпия Дориан Ятс? Сомнительно. Большинство людей, попробовавших HIIT (high-intensity interval training ― высокоинтенсивный интервальный тренинг), точно ответят «нет». Высокая интенсивность и работа по интервалам скорее подойдут для кардиотренировок ― так вы сожжете больше подкожного жира.
Высокоинтенсивное интервальное кардио подразумевает этапы мощного ускорения (спринтов) и переходы на шаг. Спринты относятся к высокоинтенсивным нагрузкам. Их можно делать на стадионе, в бассейне или на кардиотренажерах.

Многочисленные исследования подтверждают эффективность высокоинтенсивного интервального тренинга, так как его воздействие на обменные процессы происходит дольше, чем у менее тяжелых, но более длительных вариантов нагрузки.

К примеру, исследование 2007 года показало, что приверженцы высокоинтенсивного интервального тренинга в среднем сжигают в течение 24 часов после тренировки на 10 % больше калорий, чем те, кто делает кардио в спокойном темпе. Еще более удивительный результат демонстрирует исследование 2008 года, в котором спортсмены, выполнявшие 20-минутную высокоинтенсивную интервальную тренировку, сожгли в общей сложности в 6 раз больше жира, чем те, кто тренировался по 40 минут, но с низкой интенсивностью.

Как эффективно использовать HIIT?

Для ответа на этот вопрос рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС), вычтя из 220 свой возраст.

К примеру, если вам 25, ваша максимальная ЧСС будет равна 195. Во время высокоинтенсивной работы пульс должен достигать 80–90 % от этой цифры. Иначе говоря, 25-летнему спортсмену нужно работать в диапазоне от 156 до 176 ударов в минуту. Во время низкоинтенсивной нагрузки ЧСС не должна превышать 60 % от максимума (т. е. до 117 ударов в минуту).
Для измерений отлично подойдет пульсометр, так вам будет проще контролировать пульс и засекать время между интервалами. Однако со временем вы научитесь работать и по ощущениям.
Если это ваша первая высокоинтенсивная интервальная тренировка, выполняйте в 2 раза больше низкоинтенсивной нагрузки. К примеру, 20 секунд поработайте с высокой ЧСС, затем 40 секунд ― с низкой. Всего 10 подходов. Спустя восемь недель начинайте увеличивать продолжительность высокоинтенсивных интервалов и уменьшать длительность интервалов с низким пульсом. Все зависит от уровня вашей физической подготовки. Чтобы усилить сжигание жира, можете делать оба интервала еще длиннее и делать их дольше, вплоть до 20.

Выбираем тип кардионагрузки
Здесь лучше всего подойдет то, что способно быстро увеличить пульс ― например, эллипс, степер и тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице. Однако, если вы умеете моментально ускорять движение, сгодится и обычная беговая дорожка или велотренажер. Можно скомбинировать и два тренажера.
Например, высокоинтенсивные интервалы выполняйте на имитаторе ходьбы по лестнице, а низкоинтенсивные ― на беговой дорожке. При тренировках на открытом воздухе делайте спринты.

Во время занятий в домашних условиях попробуйте чередовать бёрпи и бой с тенью, например, 10 бёрпи и 20–30 секунд боя с тенью. Таких будет 10 подходов.

Полезная статья: «Какое кардио лучше для сушки, сжигания жира и похудения»

Продолжительность HIIT-тренировки
Упражнения с HIIT должны быть короткими. Следите за тем, чтобы даже самая длинная из них не превышала 30 минут. Если же вы предпочитаете более длительные нагрузки, все равно внедряйте в них элементы высокоинтенсивного тренинга.
Например, во время пробежки в парке сделайте несколько резких ускорений на 200 метров или начните крутить педали с максимальной скоростью в течение 40 секунд во время поездки на велосипеде. Доказано, что высокая интенсивность помогает сжигать жир.

Основы высокоинтенсивного интервального тренинга
Сочетайте периоды высокоинтенсивного кардио (80–90 % от максимальной ЧСС) с периодами низкоинтенсивного кардио (до 60 % от максимальной ЧСС) либо с периодами отдыха.

Высокоинтенсивные силовые тренировки должны длиться не более 25 минут.

Плавно увеличивайте продолжительность высокоинтенсивных интервалов и уменьшайте длительность низкоинтенсивных.

Делайте HIIT-тренировки 2–6 раз в неделю в зависимости от ваших целей в сжигании жира.

Советы по HIIT-тренингу
Если вы делаете кардио и силовую нагрузку за один раз, оставьте кардио на конец тренировки.

Можно выполнять такие тренировки с утра на голодный желудок, предварительно выпив 30 г протеина.

Для высокоинтенсивных подходов выбирайте самый тяжелый вариант нагрузки, например тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице.

Во время тренировок на открытом воздухе чередуйте быстрые спринты со спокойным бегом или отдыхом.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5255″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5255″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5255″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5255″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
Программа тренировок Фила Хита | Тренировки звезд
Фил Хит – профессиональный бодибилдер Америки. Он получил множество побед в чемпионате США в 2005 году, в 2006 году в Колорадо и Нью-Йорке, а в 2008 году в Айронмен Про. Однако самой знаменательной победой является первое место в соревновании Мистер Олимпия 2010 и 2011.

Содержание
Общие сведения
Фил Хит (Phil Heath) США
Родился: 18 декабря 1979 года
Рост: 175 см
Соревновательный вес: 114 кг
Вес в межсезонье: 125 кг
Филлип Хит родился в городе Сиэтл. Уже с детства он любил спорт, а больше всего увлекался баскетболом. При поступлении в университет Фил принимал участие в игре в баскетбол, где занимал позицию забрасывающего. Он оставался в спортивном зале после тренировок и забрасывал мяч в кольцо, развивая свои мышцы и оттачивая навык.
После окончания университета карьера Фила как баскетболиста закончилась. Так он начал тренировке в одном из тренажерных залов Денвера в качестве культуриста. К тому времени он уже имел хорошо накаченное тело после долгих и упорных тренировок. За помощью Хит обратился к профессиональным тренерам, которые составили программу тренировок и питания.
Первым турниром стал Чемпионат по бодибилдингу Северного Колорадо в 2003 году. Он твердо поставил себе цель выиграть в этом чемпионате – и занял в нем первое место. Там Фил познакомился с будущим наставником и другом Джеем Катлером.
В 2004 году становится Мистером Колорадо, а в следующем году выигрывает в тяжелой весовой категории Чемпионат США — Джуниор Нашионалс 2005. За 2003-2005 годы у спортсмена не было ни единого поражения.
За пару месяцев до начала Олимпии тренировать Фила Хита взялся профессиональный бодибилдер Джей Катлер. Катлер просто изматывал Хита на тренировках, часто перегружал мышцы и совсем не давал отдохнуть.
Фил Хит между тем достиг прогресса и занял в 2008 году в своей первой Олимпии третье место, «уступив» при этом серебро своему учителю. В 2009 году Фил занял на этом турнире всего лишь пятое место, а вот 2012 год принес спортсмену уже 2-е место в этом же конкурсе. Но главной победой стало 1-е место на титул Мистер Олимпия 2011-12 года.
Комплекс упражнений

Режим тренировок Фила ничем в принципе не отличался от тренировок обычных спортсменов. Программа заключалась в разделении всех групп мышц на пять частей и прокачивании их по отдельности. В понедельник – грудные мышц, во вторник Фил занимается бедрами, среда посвящается мышцам спина, четверг – плечи, в пятницу – работа с мышцами рук. Спортсмен не злоупотребляет большими весами и использует средние отягощения. Еще одной особенностью тренировок Фила являются аэробные упражнения. Многие любители отмечают хорошо проработанные мышцы рук.
Здесь Хит разработал специальную тренировку, в которую входят 100 отжиманий, разгибание рук в наклоне, с тросом на блоке и с гантелью. Каждое из этих упражнений необходимо повторить 10 раз. Затем повторить 30 раз сгибание со штангой — 3 сета, а еще сгибание с гантелями сидя и стоя, и со штангой сидя.
Общая программа тренировок Фила Хита для разных групп мышц:
Грудные мышцы
Жим лежа на плоской скамье — 10 повторений (4 сета)

Жим лежа на наклонной скамье — 10 повторений (4 сета)

Жим лежа на наклонной скамье — 10 повторений (4 сета)

Разведение гантелей в стороны, лежа на плоской скамье — 10 повторений (4 сета)

Спина
Подтягивание 5-7 сетов «до отказа»

Тяга штанги в наклоне — 5 сетов

Тяга нижнего блока к груди — 10 повторений (5 сетов)

Тяга верхнего блока — 8-10 повторений (5 сетов)

Становая тяга — 8-12 повторений (3 сетов)

Гиперэкстензия — 12 повторений (5 сетов)

Бицепс
Изолированное сгибание рук со штангой сидя — 10 повторений (4 сета)

Сгибание рук со штангой — 10 повторений (4 сета)

Попеременное сгибание рук с гантелями (молоток) — 10 повторений (4 сета)

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье — 10 повторений (4 сета)

Трицепс
Французский жим — 10 повторений (4 сета)

Разгибание рук на верхнем блоке — 10 повторений (4 сета)

Жим на брусьях — 3-4 сета до отказа;

Плечи
Жим штанги сидя — 8-10 повторений (3 сета)

Двойной подъем гантелей в стороны — 8-10 повторений (3 сета)

Подъем гантелей перед собой попеременно — 8-10 повторений (3 сета)

Двойной жим гантели сидя — 12 повторений (3 сета)

Жим штанги к подбородку стоя — 12 повторений (3 сета)

Подъем гантелей перед собой попеременно — 10 повторений (3 сета)

Квадрицепсы
Жим ног — 10 повторений (3 сета)

Приседания со штангой — 8-10 повторений (3 сета)

Разгибание ног — 10 повторений (4 сета)

Выпады — 3 сета

Сгибание ног лежа — 10 повторений (3 сета)

Гакк-приседания — 10 повторений (3 сета)

Разгибание ног сидя — 10 повторений (4 сета)

Бицепсы бедер
Становая тяга — 10 повторений (4 сета)

Сгибание одной ноги стоя — 10 повторений (4 сета)

Гиперэкстензия — 10 повторений (5 сета)

Икры
Разгибание голени сидя в тренажере 12-20 повторений (3 сета)

Подъемы на носки в тренажере стоя 14-20 повторений (3 сета)

Подъемы на носки в наклоне (упражнение ослик) 10 повторений (3 сета)

Питание
Диета оказалось самым трудным из всей программы тренировок Фила. Поэтому за диетой Фил следил очень внимательно, предпочитая домашнюю пищу без химии (подробнее о химии в продуктах мы разбирались здесь). Его питание разбивается на 6 приемов, 5 из которых – полноценная еда, а еще один прием составляет протеиновая добавка или углеводный коктейль после тренировки. Первый завтрак спортсмена – в 8 часов. Он съедает шесть яичных белков с овсяной кашей и чашкой воды. Второй завтрак включает стейк с гарниром из белого риса и брокколи. Обед – куриные грудки, аспаргус и бурый рис. На ужин (в 19 часов) съедает мясную вырезку, белый рис и шпинат, и перед сном — рыбу и брокколи.
Но перед выступлением диета Фила Хита меняется. Вы когда- либо замечали его на сцене не в форме? Секрет очень прост – в межсезонье он не позволяет себе разъедаться, а перед конкурсом уменьшает количество потребляемых калорий и увеличивает занятия аэробикой. Предконкурсная тренировка начинается за 7 дней до соревнований. Прием углеводов «урезается» на 100 граммов в день. Оставшееся количество углеводов набирается за счет бурого риса. В оставшееся время – брокколи. Как источники белка Фил употребляет рыбу или птицу, а вот говядину и яичные белки – реже. За 10 дней до начала соревнований устраивает высокоуглеводный день, в который ко всему потребляемому количеству углеводов добавляет еще 150-200 граммов.
Так же рекомендуем прочитать, следующие статьи:
Видео упражнений
Мотивация в бодибилдинге от Фила Хита
И еще одна мотивация от Фила Хита
Но более ранняя запись 🙂
Тренировка рук от Фила Хита
Программа тренировок Фила
В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцениавтора! (ведь это так дешево 🙂 )

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Хит сезона: почему стоит попробовать HIIT-тренировки? | Фитнес
Они длятся всего лишь 15-25 минут, но за это время можно многое успеть: выполнить несколько циклов упражнений на большой скорости, проработать все основные группы мышц и запустить активное жиросжигание, которое сделает вас ближе к фигуре мечты.
HIIT-тренировки (от англ. high-intensity interval training) прочно и надолго вошли в мир фитнеса. Они подразумевают периоды интенсивной работы, сменяющиеся периодами активного отдыха. Сначала вы тренируетесь на пределе своих возможностей, затем снижаете интенсивность, потом снова удерживаете максимально высокий темп и так несколько раз. Такое чередование позволяет отлично подстегнуть метаболизм, а эффект будет длиться еще несколько часов после окончания тренировки, что делает HIIT идеальным инструментом для жиросжигания. К тому же, в условиях жизни в большом городе, когда часто нет времени на часовые занятия в зале, высокоинтенсивные тренировки станут настоящим спасением. Итак, что важно помнить о HIIT-тренировках?
Вся тренировка должна длиться 15-25 минут.
Сначала — разминка. Очень важно хорошо подготовить мышцы и суставы к предстоящей нагрузке.
Самое важное — это постоянные чередования циклов: интенсивная работа — активный отдых.
Периоды интенсивной работы должны проходить на пределе возможностей, поэтому не жалейте себя.
Во время «отдыха» организм должен успеть полностью восстановиться, чтобы затем начать новый цикл.
Максимально допустимый пульс во время интенсивной работы можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст. Если вам 40, то пульс может достигать 180 ударов в минуту.
«Отдыхать» нужно в половину от максимальной частоты сердечных сокращений, то есть 180:2=90.
Количество циклов за одну тренировку может быть любым, но вы должны укладываться в положенные 15-25 минут.
Самый простой способ построить тренировку — это чередовать периоды быстрого бега и ходьбы. К примеру, 1 минуту бежите, 2 — идете быстрым шагом. А хотите — прыгайте на скакалке или плавайте в бассейне.
В конце обязательно сделайте заминку. Достаточно 2-3 минут.
Работа на предельных скоростях противопоказана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Помимо интенсивного сжиросжигания HIIT-тренировки способствуют повышению выносливости, улучшению тонуса кожи и отлично нагружают мышцы.
Фил Хит: тренировки, питание и достижения
Понедельник: ГРУДЬ,ПРЕСС
Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх) -3 подхода по 8-12 повторений
Жим штанги или гантелей лежа на гориз. скамье — 4 подхода* по 8-12 повторений
«Пек-Дек» — сведение рук в тренажере — 3 подхода** по 12-15 повторений
Кроссоверы — 3-4 подхода по 15-20 повторений
* Если во 2-м упражнении использовалась штанга, то в финальном 4-м сете применяется принцип «стриптиза».
** В 3-м упражнении Хит делал 2-секундные задержки в точке пикового сокращения. Также, медленно, в течение 5 секунд, он выполнял вторую, «негативную» часть движения.
Вторник: КВАДРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ БЕДРА, ИКРЫ
Приседания со штангой или приседания в Смите — 4-5/ 8-10
Жим ногами — 4 8-10
Гакк-приседания (в обратном варианте-лицом к тренажеру) — 4/ 8-10
Разгибания ног на тренажере, сидя — 3/ 20
Сгибание ног на тренажере, лежа — 4/ 20
Сгибание одной ноги на тренажере, стоя — 4/ 8-10
«Мертвая» тяга на прямых ногах с подставки — 4/ 8-10
Подъем на носки в тренажере стоя или подъемы на носки в тренажере в наклоне («осликом») — 3/ до отказа
Каждую неделю Хит чередовал очередность проработки квадрицепсов и бицепсов бедра, т.е. если в одну неделю он начинал тренинг ног с квадрицепсов, то на следующей неделе тренировка ног начиналась с бицепсов бедра.
Среда: СПИНА
Подтягивания широким хватом — 5-7/ 10-12
Тяга гантели к поясу в наклоне — 3/ 8-10
«Мертвая» тяга со штангой — 3/ 6-8
или тяга штанги к поясу в наклоне * — 4/ 20
Тяга к поясу с канатной рукоятью на нижнем, горизонтальном блоке, сидя ** — 3/ 10
Пуловеры с гантелью или в тренажере — 4/ 10-12
* В 3-м упражнении (если Хит выполнял именно тягу штанги к поясу в наклоне, а не «мертвые» тяги) Фил применял своеобразный прием: 10 повторов тяги штанги к поясу в наклоне делал с обычным хватом, затем сразу же менял хват на обратный и также проделывал 10 повторов. Итого, эти 20 повторов (по 10 с разными хватами) считались одним сетом.
** В последнем сете 4-го упражнения Хит применял прием «отдых-пауза»: когда доходил до «отказа», слегка отдыхал 15-20 секунд и продолжал делать упражнение снова до «отказа». В этом финальном сете он так проделывал 2-3 раза.
Четверг: ДЕЛЬТЫ, ПРЕСС
Жим гантелей сидя — 5/ 8-10
Разведение гантелей в стороны, стоя * — 3-4/ до отказа;
«Пек-Дек» — разведения рук на тренажере, сидя — 4/ 12
Подъем штанги перед собой прямыми руками — 3-4/ 8-10
2~е упражнение, разведение гантелей в стороны, Хит выполнял в «гигантских» подходах своеобразной «лесенкой»: 1-й подход — 20 повторов с гантелями по 9 кг; 2-й -15 повторов с гантелями по 12 кг; 3-й подход -10 повторов с гантелями 14 кг; 4-й подход — 8 повторов с гантелями по 16 кг; 5-й подход — 6 повторов с гантелями по 18 кг. Все эти 5 подходов выполнялись друг за другом без перерыва и считались одним «гигантским» сетом. Всего таких сетов выполнялось 3 или 4. в зависимости от самочувствия спортсмена в тренировочный день.
Пятница: РУКИ
Попеременные подъемы гантелей на бицепсы, стоя — 5/ 10-12
Подъемы штанги на бицепсы на скамье Скотта — 4/ 10
Подъемы гантелей на бицепсы сидя на наклонной скамье — 3/ 8-10
Подъемы штанги на бицепсы, стоя (прием «30») * — 3/ «30»
Разгибание рук на трицепсы на вертикальном блоке, стоя** — 3-4/ 10+10+10
Французский жим (разгибания) гантели из-за головы — 3/ 10-12
Концентрированные разгибания одной руки с гантелью, стоя в наклоне с опорой на скамью — 3/ 10
Отжимания на брусьях или в тренажере — 3/ 10
«Молоток», сгибание рук с гантелями вдоль тела — 2-3/ 10-12
В 4-м упражнении, подъемы штанги на бицепсы стоя, Фил работал по известному принципу тренировки бицепсов «21». Только вместо работы в каждой части амплитуды по традиционным 7 повторений, он делал по 10 повторений. Те. он проделывал 10 повторов в нижней части упражнения (от всей амплитуды упражнения в целом), затем 10 повторов в верхней части упражнения (от всей амплитуды упражнения в целом) и финальные 10 повторов — в полной амплитуде движения этого упражнения. Такой тройной подход считался как один. Всего выполнялось 3 таких сета.
** 5-е упражнение, разгибание рук на трицепсы на вертикальном блоке, Фил проделывал в своеобразной манере — после каждых 10 повторений он снижал тренировочный вес примерно на 5 кг, используя принцип «стриптиз», и снова проделывал 10 повторов, затем опять снижение веса на 5 кг и еще 10 повторов. Такой сет считался одним подходом. Всего выполнялось 3-4 таких подхода. Иногда он выполнял это упражнение с точностью до наоборот — не снижая вес на 5 кг после каждых 10 повторов, а последовательно увеличивая на 5 кг. Подробнее об этом рассказано в разделе, посвященном тренировке рук.
Суббота, Воскресенье: выходной
* Пресс Фил Хит тренировал дважды за недельный цикл. В понедельник, после мышц груди, и в четверг, после тренировки дельт. Как правило, он выполнял 4 различных упражнения, объединенных между собой в один «гигантский» сет. Первое упражнение — скручивания на пресс в 30 повторениях. Второе упражнение — подъемы ног лежа на наклонной скамье головой вверх в 30 повторениях. Третье упражнение-подъемы ног в висе на перекладине в 20 повторениях. Четвертое упражнение-«ножницы» (поочередные подъемы ног) сидя на горизонтальной скамье. Всего выполнялось 3-4 таких «гигантских» сета.
— Кардиотренировки в межсезонье Фил Хит проделывал три или четыре раза в неделю по утрам (по 30-40 минут за одно занятие). По мере приближения к соревнованиям время кардотренировок увеличивалось до полутора часов в день. Тренировки проводились все также по утрам, но уже не 3-4 раза, а 5 и более раз за недельный тренировочный цикл. Примерно за 2 месяца до соревнований Хит начинает практиковать кардиотренировки 2 раза в день: 30-40 минут утром и 30-40 минут вечером.
— Для ориентира, рабочие веса у Фила Хита следующие: жим лежа — 140-160 кг, тяга штанги в наклоне- 140 кг.
Программа тренировок Фила Хита
Здравствуйте, уважаемые читатели!
В этой статье я расскажу Вам про действующего Мистера Олимпия Фила Хита. Рассмотрим его программу тренировок, а также принципы тренировок, рацион питания Фила Хита.
Содержание:
Биография
Основные принципы тренировок
Программа тренировок
Принципы питания
Диета в межсезонье
Предсоревновательная диета
Видео про Фила
Особенность всех чемпионских программ
Биография
Фил Хит начал заниматься бодибилдингом сравнительно поздно, в 23 года. Когда учился в университете, он играл за мужскую сборную атакующим защитником. И хотя никогда не отличался высоким ростом(рост 176 см), стал высоко результативным игроком благодаря своему упорству и целеустремленности. После тренировок он оставался в зале и продолжал забрасывать мяч в корзину, чтобы добиться более точных бросков.
Окончив университет Фил уже не смог выступать за университетскую сборную и тогда его внимание привлек бодибилдинг. Так начался путь Фила Хита к званию «Мистер Олимпия». Хит прекрасно понимал, что без железной дисциплины, настойчивости, четкого следования указанием тренера, не добиться результатов в спорте.
С этой целью он обратился к профессионалам, и они разработали для него систему тренировок и специальную диету. Именно переход на новую систему питания стал одним из самых сложных моментов. Если раньше у Фила было 3 приема еды в день, то теперь их стало 6-7.
В процессе занятий Хит стал замечать, как постепенно увеличиваются мышцы ног, рук, груди. Самодисциплина и упорная работа привели к великолепному прогрессу. Через два года он принял участие в своем первом любительском чемпионате в штате Северное Колорадо и стал победителем. Чтобы максимально совершенствовать свое тело, Хит изменил систему упражнений, добавив инновационные методы тренинга и питания. Пришло время профессиональных турниров.
После серии успешных выступлений в 2006 году, его стали называть «Дар». Так как многие специалисты считали, что ему просто очень повезло с генетикой. И только Хит знал, что без изнуряющих тренировок, строгого режима и жесткой диеты не было бы таких результатов. С 2011 по 2015 год он пять раз подряд становился «Мистером Олимпия». Это действительно выдающееся достижение! Ждём его выступления в текущем году.
Основные принципы тренировок
Мысленная концентрация на предстоящей тренировке. Перед началом тренировки Хит постоянно, ни на что не отвлекаясь, обдумывает упражнения, которые предстоит выполнить. В результате достигает пика ментальной концентрации на прорабатываемых мышцах.
Эффективное количество повторов упражнений. Главное определить нужное число повторов в сете. Маленькое количество не нарастит мышечную массу, 8-12 повторов — это идеально для Хита. Ведь очень важно стимулировать рост мышц и обойтись без травм.
Нет ограничениям. Этот принцип немного противоречит предыдущему. Просто Фил никогда себя строго не ограничивает определенным количеством повторов. Да, его стандартный диапазон повторений 8- 12, и если остались силы, он сделает еще 2-4 повтора.
Концентрация на прорабатываемых мышцах. Выполняя технически верно упражнение, очень важно сосредоточиться ментально на работающих мышцах. Это приводит к быстрому росту мышечной массы
Перенимать Лучшее — когда Фил Хит готовит для себя программу тренировок, он старается подсмотреть новые для себя упражнения в занятиях профессиональных бодибилдеров.
Принцип «Отдых-пауза». В момент, когда Фил доходит до «отказа», — он возвращает снаряд и делает перерыв на 15-20 секунд, потом продолжает сет снова до «отказа».
Принцип «Пирамида» — на тренировке Фил Хит постоянно увеличивает вес рабочих снарядов.
Принцип «Своих упражнений». Для каждого есть комфортные и не комфортные упражнения. Нужно найти такие, при которых можно легко оставаться в неподвижной позиции практически не затрачивая энергии. Поэтому можно сосредоточиться на прорабатываемых мышцах и соответственно результат будет значительно выше.
Принцип «Односторонних упражнений». При Односторонней работе можно использовать снаряды с большим рабочим весом. А также, когда работаешь сконцентрировавшись на упражнении одной ногой или рукой, сильней концентрируешься на прорабатываемых мышцах.
Программа тренировок
Грудные мышцы
• Жим лёжа — 4 подхода х 10 повторений
• Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4 подхода х 10 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4 подхода х 10 повторений
• Разведение гантелей в стороны лежа — 4 подхода х 10 повторений
Спина
• Подтягивание 5-7 подходов «до отказа»
• Тяга штанги в наклоне — 5 подходов х 10 повторений
• Тяга нижнего блока к груди — 5 подходов х 10 повторений
• Тяга верхнего блока — 5 подходов х 10 повторений
• Становая тяга — 3 подхода х 8-12 повторений
• Гиперэкстензия — 5 подходов х 12 повторений
Бицепсы
• Сгибание рук со штангой сидя на скамье Скота — 4 подхода х 10 повторений
• Сгибание рук со штангой стоя — 4 подхода х 10 повторений
• «Молоток» — 4 подхода х 10 повторений
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье — 4 подхода х 10 повторений
Трицепсы
• Французский жим лёжа — 4 подхода х 10 повторений
• Разгибание рук на верхнем блоке — 4 подхода х 10 повторений
• Жим на брусьях — 3-4 подхода «до отказа»;
Плечи
• Жим штанги сидя — 3 подхода х 8-10 повторений
• Подъем гантелей в стороны — 3 подхода х 8-10 повторений
• Подъем гантелей перед собой поочерёдно — 3 подхода х 8-10 повторений
• Жим гантели сидя — 3 подхода х 12 повторений
• Тяга штанги к подбородку стоя — 3 подхода х 12 повторений
• Подъем гантелей перед собой поочерёдно — 3 подхода х 10 повторений
Квадрицепсы бёдер
• Жим ногами поочерёдно — 3 подхода х 10 повторений
• Приседания со штангой — 3 подхода х 8-10 повторений
• Разгибание ног — 4 подхода х 10 повторений
• Выпады — 3 подхода х 10 повторений
• Сгибание ног лежа — 3 подхода х 10 повторений
• Гакк-приседания — 3 подхода х 10 повторений
• Разгибание ног сидя — 4 подхода х 10 повторений
Бицепсы бедер
• Становая тяга — 4 подхода х 10 повторений
• Сгибание одной ногой стоя — 4 подхода х 10 повторений
• Гиперэкстензия — 5 подходов х 10 повторений
Икры
• Разгибание голени сидя в тренажере — 3 подхода х 12-20 повторений
• Подъемы на носки в тренажере стоя — 3 подхода х 12-20 повторений
• Подъемы на носки в наклоне «осликом» — 3 подхода х 10 повторений
Принципы питания
Секрет Фила Хита в том, что он не разъедается в межсезонье, продолжая жестко контролировать свое питание. Особое значение он придает воде — и за день выпивает не менее 7 л.
Диета в межсезонье
Около 3800—4200 ккал, 400-500 гр углеводов, 430-460 гр белка, 50-70 гр жира.
Первый завтрак – в 7 часов — яичные белки — 12 шт., пшеничные хлопья 250 гр, чаи или кофе и вода 700 мл.
Второй завтра — в 10 часов — куриная грудка и рис по 300 гр, вода 700 мл.
Обед – в 12.30 — стейк 300 гр, запеченный картофель 300 гр, брокколи 150 гр, вода 700 мл.
Тренировка.
Полдник — в 17:00 — котлеты из фарша индейки отварные или паровые, рис по 300 гр; брокколи 150 гр, вода 700 мл.
Ужин – в 19.30 — рыба 250 гр, брокколи 150 гр, вода 700 мл.
Второй ужин — в 23:00 — стейк 300 гр, брокколи или шпинат 250 гр, вода 700 мл.
Предсоревновательная диета
За 7-13 недель до соревнований диета корректируется. Около 3200—3500 ккал, 280-330 гр углеводов, 420-450 гр белка, 30-40 гр жира.
Первый завтрак — 7:00 — яичные белки — 12 шт. овсяные хлопья 250 гр, чаи или кофе и вода 700 мл.
Второй завтрак — 9:30 – куриная грудка 250 гр, сладкий картофель 1 клубень, вода 700 мл.
Обед — 11:45 — котлеты из фарша индейки отварные или паровые — 250 гр, рис по 150 гр, вода 700 мл.
Тренировка.
Второй обед — 14:30 — протеиновый коктейль, рис 150 гр, вода 700 мл.
Полдник — 16:00 — куриная грудка 255 гр, ямс 1 клубень, вода 700 мл.
Ужин — 18:30 — котлеты из фарша индейки отварные или паровые — 250 гр, рис 150 гр; вода 700 мл.
Второй ужин — 21:00 — стейк 250 гр, шпинат -250 гр; вода 700 мл.
За 7 недель до соревнований идет снижение углеводов (в день не более 100 г). Обычно его источники — бурый рис, который разделяется пополам в первый и второй завтрак, и брокколи в остальные приемы пищи.
Видео про Фила
Читайте также статьи о Ронни Колемане и Джее Катлере.
Особенность всех чемпионских программ
Особенность всех чемпионских программ и этой, в том числе то, что они абсолютно все не подходят любителям.
Если вы любитель и занимаетесь тренировками натурально, то Ваш организм просто физически не способен выдержать тот объём и интенсивность нагрузок, с которыми справляются чемпионы. При этом нет никакого смысла махать легкими гантельками (работать с низкой интенсивностью), пытаясь полностью повторить программу чемпиона, но с меньшими весами.
Мышцы натуралов растут в первую очередь с ростом силы. Поэтому вам надо заниматься по программам тренировок, рассчитанным на любителей. Их основа – сокращённый объём (меньше упражнений, подходов и повторений) и нацеленность на рост силовых показателей.
Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Почему после тренировки ничего не болит – «Через день после тренировки всё равно ощущаю боль. Нужно ли тренироваться через боль или лучше отложить занятие?» – Яндекс.Знатоки

Posted on 07.03.202024.01.2020 by alexxlab

пять основных принципов :: «ЖИВИ!»

«На десять тысяч рванул, как на пятьсот, и спекся» — состояние перетренированности когда-то довольно точно передал Владимир Высоцкий. Слишком высокая интенсивность и продолжительность тренировок, пренебрежение разминкой и/или заминкой, самонадеянность и безрассудное желание достичь своей цели любой ценой приводят к мышечному дискомфорту, крепатуре, общей усталости, а иногда и полной фитнес-апатии. Причем проруха бывает не только на неофита, но и на опытного спортсмена.
Как правило, мышцы болезненно реагируют на непривычную для них физическую активность, абсолютно новую или давно забытую. Причиной этого являются микротравмы мышечной и соединительной ткани и сопровождающие их воспалительные процессы. Такая боль обычно начинает развиваться через 12-24 часа после тренировки, а пика достигает через 24-72 часа, и называется отсроченной болезненностью мышц.
Чтобы вывести мышцы из болевого шока, нужно дать им отдохнуть. Причем необязательно лежа на диване. Специалисты сегодня все чаще ратуют за динамическую реабилитацию, другими словами, активный отдых — легкие кардионагрузки, которые ускоряют циркуляцию крови и тем самым стимулируют восстановление. Давайте разбираться, как вернуть работоспособность мышцам и не потерять интереса к фитнесу после ударной тренировки.
1. Болят — не значит растут
«Есть такое мнение — чем сильнее болит, тем лучше позанимался, — говорит Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — Совсем не факт! Боль — не обязательный признак хорошей тренировки, скорее, наоборот. Помню, как в 15 лет впервые “классно” прокачал бицепс — две недели потом руки не мог разогнуть. Гиперинтенсивные болевые ощущения в мышцах — это нездоровые последствия тренинга, которые могут отбить у человека желание заниматься фитнесом в целом. Особенно у девушек. Если вам трудно пошевелиться из-за жима лежа, который вы выполняли накануне, потребуется немало усилий, как физических, так и психологических, чтобы снова прийти в зал. Так что лучше спрогнозировать такое заранее и не перегружаться».
Вывод: начинайте думать о восстановлении мышц до начала тренировки.
2. Предотвратить проще, чем лечить
«Психологи говорят, что привычка формируется за 21 день. Если вы в спорте новичок или очень давно не практиковались, приучайте свое тело к нагрузкам постепенно, — объясняет Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Организм и без того находится в стрессе, ведь теперь ему надо по-другому питаться, отдыхать, адаптироваться к тому, чего он раньше (или давно) не делал. Ваша задача — синхронизировать усилия мозга и тела, морально и физически подготовиться к тому, что теперь придется регулярно ходить в зал. В первые три недели не нужно рекордов и олимпийских достижений. Это касается, в первую очередь, бывших спортсменов, которые, помня свои прежние победы, на первой же тренировке после большого перерыва выкладываются до отказа — нет ничего хуже этого. Один мой знакомый со спортивным прошлым как-то решил по старой памяти выжать 120 на 10… На следующий день надеть рубашку он смог только после новокаиновой блокады. После такой болевой атаки можно полностью потерять интерес к фитнесу-».
Вывод: давайте мышцам время для адаптации к новым нагрузкам, чтобы снизить тяжесть симптомов.
3. Лучше меньше, да лучше
«Как правило, профессиональные спортсмены, готовясь к соревнованиям, осознанно идут на боль, но это не запредельная боль, это ощущение приятной тяжести, наполненности мышцы, — рассказывает Екатерина Соболева. — Если вы далеко не бодибилдер, а на следующий день после тренировки не можете пошевелить ни рукой, ни ногой, скорее всего, организм не был готов к выбранному объему нагрузок, значит, вы (и ваш тренер) неправильно рассчитали силы. Острая боль может свидетельствовать о микротравмах мышц и связочного аппарата. Восстановление может занять до недели».
Вывод: отдавайте себе отчет в своих силах.
4. Слушайте свое тело
«Первый показатель перетренированности — вы больше не хотите идти в зал. Иногда это не признак лени, а предупреждающий сигнал, который посылает мозг, — говорит Екатерина Соболева. — Цель любого организма — выжить. Если загнать себя на тренировке до предела, он предупредит болью: со мной так не надо! После этого включится психосоматика. Потянули, устали, зажали, перегрузились, недовосстановились, вовремя не растянулись — на все это мышцы реагируют болевыми маркерами, которые нужно вовремя услышать».
Вывод: не тренируйтесь через силу.
5. Контролируйте пульс
«Облегчить боль поможет небольшая аэробная нагрузка на второй-третий день, — объясняет Екатерина Соболева. — Но помните, восстановительное кардио должно быть мягким и умеренным, не дольше 15-20 минут. Можно ходить по лестнице, передвигаться выпадами, заниматься на велотренажере или эллипсоиде, тянуть резину, гулять, бегать (в парке или на дорожке) в легком темпе, выполнять несложные асаны — главное, при этом держать пульс в первой зоне — 65-75% от максимальной ЧСС (высчитывается по формуле 220 минус возраст). Нам нужна аэробная нагрузка средней и умеренной мощности для окисления лактата. Плавание (при условии, что это не 50 км баттерфляем) в этом плане особенно актуально, ведь это еще и гидромассаж. Выдержать обыкновенный массаж на больные мышцы — для эффекта их нужно хорошо промять, а не просто кожу погладить — могут только спортсмены, простым смертным это испытание не всегда под силу. Немножко погреть, немножко походить, когда боль начнет ослабевать — массаж».
Вывод: для восстановления мышц выбирайте приятную для вас активность, следите, чтобы пульс был постоянным на определенном отрезке времени.
Легкая тренировка, будь то плавание, бег, йога, прогулки, игры с друзьями на свежем воздухе, в отличие от полного бездействия, улучшает кровообращение, ускоряет выведение токсинов и лактата (по последним научным данным, в мышцах при работе образуется именно лактат, а не молочная кислота, как думали раньше, — эти вещества по химической формуле отличаются несколькими молекулами), как результат — мышцы быстрее и лучше восстанавливаются. К тому же это отличный способ поднять настроение. Главное при этом — не сорваться в полноценный тренинг. Активное восстановление подразумевает интенсивность и продолжительность в 30-50% от обычной нагрузки.
Если вы профессиональный спортсмен — все вышесказанное не имеет к вам никакого отношения. Вы знаете цену результатов и готовы ее платить.
Берегите себя, свои мышцы и тренируйтесь в удовольствие!
Почему так долго болят мышцы после тренировки?
спортом надо чаще заниматься, возможно. Просто с непривычки вот и всё))))))
Надо чаще тренироваться
это не долго. но просто надо было молочную кислоту разогнать нагрузкой ЧЕРЕЗ СИЛУ И БОЛЬ!!!! на второй день.
skoreje vsego nedavno na4al zanimatsia,prodolzai trenirovki vsio budet normalno.mozet bit sdelal upraznenija novije
В них скапливается молочная кислота от ускоренного метаболизма.
возможно из-за скопления молочной кислоты (появляется при частом повторении одного и того же движения)
попробуйте после тренировки принять горячую ванну мне помогает
potomy chto ne pruvuklu, posle 3 raz perestanet.
это защитная реакция организма, раньше таких сильных нагрузок ты не давал организму и ему этого хватало, теперь он защищается от перенагрузок, несколько таких тренировок и организм привыкнет, белок к мышцам поступает для выроботки кислорода где-то 1-2дня, ещё возможно просто растяжение
Микроразрывы коротких миофибрилл в мышечных волокнах. От перегрузки. Делай температурный массах — чередование холодной и горячей воды в душе.
Молочная кислота не является причиной боли и судорог в мышцах. Боль, появляющаяся в мышцах на следующий день после тренировки, вызвана повреждением мышечных волокон и их воспалением. Судороги же вызываются мышечными рецепторами, которые перевозбуждены утомлением мышц. Многие атлеты используют массаж, горячие ванны и другие методы расслабления для удаления молочной кислоты из мышечных волокон с целью избавления от боли и судорог. Хотя такие методы имеют свои полезные стороны, избавление от молочной кислоты не является одной из них. Лактат используется мышцами в качестве топлива как во время тренировок, так при восстановлении, а не остается в них подобно переработанному моторному маслу.
Будь даволен. Боль в мышцах показатель качественной нагрузки. Значит после восстановления прогресс будет. А ты как хотел?
От чего болят мышцы или миф о молочной кислоте. После того, как спортсмен приступил к тренировкам после длительного перерыва, часто возникают боли в мышцах. Что это значит? Давно бытует мнение, что причиной всему — образование молочной кислоты в мышцах. Но на протяжении последних 10 лет, специалистами спортивной медицины и биохимии доказана несостоятельность этого убеждения. Результаты биохимических исследований (биопсии мышц) говорят о другом. Сразу после тренировки мышцы не очень болят, но под микроскопом видно, что появились лопнувшие миофибриллы (цилиндрические нити толщиной 1 — 2 мкм, идущие вдоль от одного конца мышечного волокна до другого) — они просто порвались. В последующие дни (по результатам биопсии) наблюдают, что ТО, что лопнуло, начинает постепенно терять свою форму, образуются рядом лизосомы и начинают эти остатки разрушать. А осколки молекул имеют много зарядов, радикалов. К радикалам присоединяется вода, она тоже поляризована, и в итоге вода получается связанной, не хватает воды в клетке. Поступает дополнительная вода, в итоге клетка начинает расти в размерах, появляется тургор. Мышца как бы набитая. У спортсменов это называется — забитость мышц. Таким образом, мембраны клеток сильно натянуты, а болевые рецепторы находятся на мембранах. В результате человек ощущает боль. А потом в течение 3-4 дней окончательно разрушается то, что разрушено, остаются одни аминокислоты. Свободные радикалы постепенно исчезают, и боль начинает уходить. Отрицательный эффект этого проявляется только в том, что ТО, что разрушено, надо заново создать. Причиной этого явления является следующее. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины (есть и короткие, и длинные) . Поэтому при эксцентрических упражнениях короткие рвутся. А если регулярно тренироваться, то миофибриллы внутри мышечного волокна становятся все одинаковой длины. Конечно, новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные, но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает. Таким образом становиться понятно, что молочная кислота никакого отношения к боли не имеет, всё это следствие разрушения мышечных волокон (если речь не идет о травах, например, разрыве мышечных волокон).
Это ты не с привычки . Сходи в Баню или натерись согреваюшей мазью.
болят-значит растут))) чем дольше болят, тем лучше, это говорит о том, что ты неплохо потринировался))) как пройдят, почувствуеш что немного «мощнее» стали)))
Причин послетренировочных болей мышц может быть несколько. Во-первых, молочная кислота, которая накапливается в ваших мышцах на тренировке. Однако она выходит из тела очень быстро — максимум в течении 24х часов. Но большинство спортсменов знают, что боль достигает своего максимума на 2-3 день после тренировки. И причина этой боли в большом числе микротравм мышечных волокон. Я не буду вдаваться подробно в биомеханику мышц, скажу лишь, что ваши мышцы в спешном порядке пытаются восстановить нанесеные им повреждения и избавляются от «шлаков». Этот процесс не имеет ничего общего с ростом мышц и надо себе это четко уяснить! ! Рост начинается только тогда, когда мышца полностью восстановится от микротравм и начнется второй период — период суперкомпенсации, когда мышца начнет адаптироваться к будущим нагрузкам. И этот процесс вы не почувствуете. Если у вас ничего не болит, это не значит, что срочно надо бежать в зал и «убивать» мышцы супер-гига-сетами. Если у вас ничего не болит — это значит все в порядке. На что же орентироваться? Если вы уходите из зала полностью измотанным, то задумайтесь — может вы переусердствовали? Еще Арнольд Шварценеггер говорил, что из зала надо уходить «уставшим, а не убитым». Переутомление — вещь плохая. Тем более дать импульс росту массы можно в двух подходах, а бестолково измотать — за 15. Не в количестве подходов и повторений дело. Дело в КАЧЕСТВЕ. Дело в том КАК вы выполняете упражнения. Помимо банальных советов о технике упражнений отмечу еще общий настрой. Вы должны чувствовать как работает мышца. Концентрироваться на ней. Собирать всю волю в кулак и когда вам кажется, что больше вы не можете сдвинуть штангу с места — сделать еще два повтора. Со временем ощущение «сделанной» мышцы придет и вы научитесь понимать когда вы по-настоящему протренировали мышцу, а когда потратили время попусту. Не зевайте на тренировке, не тормозите — методично и последовательно двигайтесь по намеченному графику тренировок. Анализируйте его. Если чувствуете, что что-то в нем не то — не бойтесь по ходу тренировки вносить изменения, убирая ненужные упражнения, внося новые или меняя одно на другое. В заключении повторю — боль не показатель роста мышц. Напротив, если у вас регулярно после тренировки сильно болят мышцы — надо задуматься о снижении нагрузок. В любом случае перед тренировкой тренируемая группа мышц должна идеально себя чувствовать минимум 2-3 дня. Тогда вы можете быть уверены в том, что у нее будет время не только восстановиться, но и немного вырасти.
ричина кроется в процессе извлечения энергии, которая нужна для сокращения мышц. Когда мышечные волокна насыщаются кислородом глюкоза, аминокислоты и жирные кислоты расщепляются, извлекая необходимую энергию. В состоянии покоя и при небольших физических нагрузках количества кислорода достаточно чтобы освободить энергию. Однако, для неподготовленных к большим нагрузкам мышц, этого количества недостаточно. Тогда они начинают превращать гликоген в АТФ, что провоцирует возникновение молочной кислоты. Жжение и боль в мышцах связана с молочной кислотой. Но молочная кислота не может задерживаться в мышцах слишком долго (она полностью выводится из организма в течение нескольких часов или на протяжении дня). Если чувство боли не покидает мышцы после сорока восьми часов, велика вероятность того, что под воздействием молочной кислоты произошли микро-разрывы волокон, что впоследствии запустило катаболизм (вызывает боль). Источник: <a rel=»nofollow» href=»http://www.voprosy-kak-i-pochemu.ru/pochemu-bolyat-myshcy-posle-trenirovok/» target=»_blank»>http://www.voprosy-kak-i-pochemu.ru/pochemu-bolyat-myshcy-posle-trenirovok/</a>
Т. к. во время тренировки волокна мышц рвутся и воспаляются. Они начинают болеть. Со временем зарастают и все проходит, при этом мышцы становятся крепче. Конечно и молочная кислота роль играет
Почему после тренировок болят мышцы? Это хорошо или плохо?
это молочная кислота накапливается — нормальное явление.
если болят значит расширяются а это значит становятся больше так что это хорошо!
это вапше отлична
Если тренировки только начались, то это в порядке вещей. Но если тренируешься уже давно, а мышцы болят, нужно пересмотреть нагрузки
Это нормально. Сам спортсмен, знаю по опыту.
как справедливо заметили — это молочная кислота накапливается в мышцах. поможет массаж и\или теплая ванна.
это хорошо. вы прсто новичок в спорте. вскоре привыкнете, а сейчас эта боль вам показатель что вы всё делаете правильно и у вас достаточная нагрузка.
если не болят то это пустая трата времени, значит во время тренеровок напрягаешь не те мышцы, а если болят значит те!
Боль вызвана тем, что при тренировках из мышц расходуется молочная кислота при ее отсутствии начинается рост мышц после окончания тренировок она опять начинает поступать в мышцы, чем и вызвано болевое ощущение
Это хорошо, молочная кислота скапливается, и нарастают мышцы. Если чувствуешь что у тебя какбуд-то судороги и все стянуло-советую, перед сном выпить таблеточку супрастина, только сразу перед сном! За день два пройдет!
Маленькие волокна мышц рвуться, на их месте вырастают более крупные и сильные! и скапливаеться молочная кислота! иногда надо ходить на массаж разгонять молочную кислоту если организм не успевает самостоятельно.
РАЗРЫВ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН ПРОИСХОДИТ!!!! МОЛОЧКА ПОЯВЛЯЕТСЯ В МЫШЦЕ, ТОГДА -КОГДА у ЭТОЙ САМОЙ МЫШЦЫ не хватает кислорода и она начинает ЖЕЧЬ!!!! Сколько раз этот вопрос был задан и один хрен люди не видят правильного ответа!!!
ЭТО ХОРОШО!!! ! происходит процесс наращивания мышц, при занятии мышца рвётся и когда она срастается туда забивается белок и углеводы (которые нужна принимать белок 3-4 грамма на кг собственного веса и углеводов 9 грамм на кг соб веса) Вот если бы мышцы не болели то следует пересмотреть нагрузку
Природа происхождения такой боли достаточно разнообразна. Мышечная боль может возникнуть непосредственно во время выполнения упражнения. Причиной ее возникновения может служить перерастяжение мышечного волокна. Сильная резкая боль, которая появляется и не проходит, может быть следствием надрыва или даже разрыва мышцы.
болят значит достаточно шокированы
Это хорошо, но тренировки надо делать через день, и желательно перед отдыхом. Мышцы растут не во время тренировки, а после неё. Так што если ты утром будешь 2 часа качаться, а потом 8 часов на работе вкалывать, никакого толка не будет.
это микроразрывы мышци, что бы уменьшить это надо хорошо разогревать мышцу растяжечку сделать и вот потом можно нагружать их по полной, а после тренировки опять растяжечку сделать. И все будет ок!
Почему мышцы болят уже четвертый день? Как их можно быстро вернуть в рабочее состояние после нагрузки?
прими ванну с морской аптечной солью
Это хорошо, растут. Они в рабочем состоянии.
Ну быстро после конкретной тренировки они не пройдут. Выше написали ванну принять, на самом деле прими, дай мышцам расслабится.
Значит дали нагрузку, которую мышцы ранее не получали, т. е. они были шокированы =) Ну а чтоб легче проходило восстановление, после тренировки делайте растяжку всех мышц, особенно которая больше всего принимала участия во время тренировки. Это нормально)
чтобы мышцы росли, увеличивались в размерах, приходится увеличивать нагрузки постоянно — при увеличении нагрузок происходит повсеместные микроразрывы мышечной массы, что и приводит к их зарастанию и тем самым увеличению массы . И так постоянно — загружаешь их постоянно малыми нагрузками — происходит сгорание жира и малое, медленное увеличение мышечной массы, регулярные увеличения нагрузок приводят к их принудительному росту и увеличению . А предлагают принять теплую ванну с солью, чтобы растворить излишки молочной кислоты из мышц, которая выделяется при физических нагрузках — от ее выделения и создаётся болевой эффект и если её срочно не вывести из организма, то мышцы не только долго будут болеть, но можно спровоцировать и воспалительный процесс .
Никак — ничего страшного, это нормально. Пройдёт дней семь-восемь — перестанут болеть. И потом уже болеть не будут, будет ощущение приятной усталости в мышцах и чувство их роста…
Я вчера выкатил на лыжах 30 км на мах 2 разряд . ничего не болит . пока ехал умирал . Но вот пятка болит уже 4 года . Твои мышцы не выносливые . Нужно тренироваться как атлеты прошлого века они делали все тело каждую тренировку и тренировались каждый день
Растяжка, баня\сауна
боль, это нормально! это молочная кислота в мышцах, если ты долго не занимаешься а потом даешь сильную нагрузку то твои мышцы без привычки начинают болеть!
Надо как позаниматься их рослабеть и растрести можещ попит аспоркам для мышц полезно это лекарство когда бегаю бывают ноги болят я его пью и лучше лиш одной группой мышц в неделю заниматься или 2 мышцы прокачивать и на следующий день только беготь
катаболизм прогрессирует. плохо востанавливаешся и питаешся. баня масаж, мази-растирки
можно дать легкую нагрузку. типа сигнал организму, что хорош страдать, давай восстанавливайся
кушать, сон, подробнее вот здесь <a rel=»nofollow» href=»https://vk.com/health_prevention_physiology?w=wall-119430598_23″ target=»_blank»>https://vk.com/health_prevention_physiology?w=wall-119430598_23</a>
Ответы@Mail.Ru: Должен ли болеть пресс?
Конечно, там ведь такие же мышцы. Подождите дня два и продолжайте занятия.
вообще, должен побаливать. это хороший признак. я месяц занимаюсь и каждый раз болит)
Поначалу должен, если с непривычки.
Если взяли большую нагрузку, к которой не привыкли сразу — то по любому мышцы болеть будут. Если начинать постепенно тренироваться, то это даст меньший, но стабильный результат.. . После первых двух занятий, мышцы могут сильно болеть (если делать это усердно) , зато потом для Вас это станет привычным делом.
Если вся нагрузка пришла на пресс, то болеть будет первое время. Все это нормально, не волнуйтесь, и все это проходит
да конечно… это пройдет… это ответ организма на нагрузку.
поначалу будет болеть а потом при постоянных тренировках нет
Пресс не болит, болят мышцы. Сразу после тренировки мышцы болят из-за отравления молочной кислотой. Молочная кислота является конечным продуктом гликолиза и при умеренных нагрузках благополучно выводится из мышц через пот и мочу. При интенсивных анаэробных нагрузках молочная кислота не успевает выводиться и раздражает нервные окончания. Для ускорения вывода молочной кислоты полезен теплый (именно теплый, а не горячий) душ. Hа следующий день мышцы болят в результате микротравмирования мышечных волокон. Эта боль характерна для начинающих. Позже, в ходе тренировок, организм адаптируется и болевой порог повышается. Если же боль на следующий день очень сильная и затрудняющая движения, то это однозначно свидетельствует об избыточности тренировочных нагрузок.
для начала напишите, сколько повторов и подходов вы делаете — возможно, просто недостаток нагрузки
старшины на Вас нет))) ) точно бы заболел!

Периодизация тренировок – Периодизация тренировочного процесса — Информационный портал Школы идеального тела #Sekta

Posted on 05.03.202024.01.2020 by alexxlab

Периодизация нагрузок (циклирование в бодибилдинге) все от А до Я

Друзья, всем привет. Буквально на днях, один из посетителей задал мне вопрос, в комментариях к статье: «Теории роста мышц” <= переходите по ссылке и изучайте (если есть желание) по поводу периодизацию, а именно про микро-периодизацию (p.s. это когда вы чередуете тяжелую тренировку с лёгкой), т.е. л-Т-л-Т-л-Т и т.д.. понимаете?

И тут я понял, что до сих пор (то ли забыл, то ли хрен его знает) на сайте нет подробно посвященной теме касающегося этого вопроса, поэтому нужно исправлять эту ситуацию, как можно скорее, тем более, если я дал обещание 🙂

В принципе, на сайте есть уже похожая статья на эту тему (но она не такая подробная, в общих чертах, так сказать) название которой => Периодизация в бодибилдинге (там я просто рассказываю про периодизацию, что это такое, кому нужна и т.д. т.е. теоретический неоконченный материал ) в данной же статье «циклирование в бодибилдинге», я очень подробно расскажу и покажу на конкретном примере (программе тренировок) как про микро так и про макро периодизации, т.е. два основных варианта периодизации в бодибилдинге, не запутайтесь.

Дело в том, что в статье «Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов»<= переходите по ссылке (если нужно), я рассказывал, что существует две основные вида периодизации:

Макро-периодизация
Микро-периодизация

Макро-периодизация – это когда атлет на протяжении долгого времени тренируется легко, дабы потом долгое время тренироваться тяжело.

Если говорить подробней, то выглядеть это будет так: он постепенно использует прогрессию нагрузки <= для тех, кто не в курсе, что такое прогрессия, переходим по ссылке…

Dкратце же (прогрессия нагрузки это когда атлет медленно потихоньку добавляет по 1,25 кг или 2,25 кг на каждой тренировке и работает в запланированном количестве повторений, p.s. это один из вариантов прогрессии, он безопасный), и так постепенно потихоньку он доходит до своих максимальных весов и теперь он начинает на протяжении долгого времени тренироваться тяжело.

Самое главное, что вам нужно запомнить в данном виде периодизации: не нарушать график и не брать более тяжелый вес, чем был запланирован. Этим самым вы нарушите весь свой проделанный труд.

Микро-периодизация – это когда вы чередуете тяжелую тренировку с лёгко), т.е. л-Т-л-Т-л-Т и т.д..

В статье: «Лучшие программы тренировок по бодибилдингу” я расписал про множество схем (программ тренировок), подробно от А до Я, все как надо. Очень рекомендую изучить!

Сейчас для примера я беру одну из схем (а именно на три дня в неделю, ибо чаще всего люди тренируются в тренажерном зале 3 раза в неделю, это в принципе не важно, важно понять суть, дальше вы сможете применять эти виды периодизации на любой сплит <=для тех, кто не в курсе, что такое сплит, переходим по ссылке).

Так вот я беру одну из схем тренировок (беру программу) и показываю вам, как тренироваться (как будет все выглядеть, если вы будете использовать макро или микро периодизацию). Что ж приступим.

Вот та программа тренировок (на 3 раза в нед., например Пн-Ср-Пт либо Вт-Чт-Сб,):

Ноги

Приседания 4х8-10
Жим ногами лежа 3х8-10
Разгибание ног сидя 3хМАХ
Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Спина дельты

Подтягивания или тяга блока к груди (подробнее: «Виды подтягиваний на турнике») 4х6-12
Тяга штанги в наклоне 4х6-12
Горизонтальная тяга 3х6-12
Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Грудь руки

Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
Подъем штанги на бицепс 4х6-12
Брусья 4х6-12
французский жим штанги, лежа 3х6-10

Вы можете ее слегка модифицировать под себя, это лишь ориентир, либо четкая схема для тех, кто не знает по какой схеме тренироваться, все лучше, чем как попало. Программа очень мощная, грамотная, рекомендую присмотреться.

Под словами модифицировать, я имею ввиду (поменять что-то под себя), например, я бы в день ног, первым упражнением поставил икры стоя, потом жим ногами, сгибания ног лежа, разгибания ног сидя, икры сидя. Видите?

Все совсем не так, как там. Зато я подстроил все под себя!!! Икры поставил вперед, ибо потом на них сил не будет (скорей всего забью, а этого делать нельзя).. присед мне нельзя делать, я его выкинул (заменив жимом ногами), добавил упражнение на бицепс бедра (заднюю поверхность бедра).. ну а дальше оставил…

К чему я это все?… => Да к тому, что вы можете модифицировать все под себя!!!! Но это нужно делать, лишь в том случае, если вы уверены что это будет правильно (т.е. если вы это умеете делать). Нельзя с бухты-барахты взять и намудрить себе что вздумается. Ладно, что-то меня занесло не в ту сторону, продолжаем уже по теме.

Как тренироваться по этой программе используя макро-периодизацию?

Вообще, когда лучше всего начинать использовать этот вид периодизации? => Тогда, когда ваши рабочие веса застопорились и ни в какую не сдвигаются (т.е. тогда когда вы уже не можете прогрессировать нагрузку).

Ну, например: ваш жим лежа 100 кг больше не идет ни в какую, соответственно без прогрессии нагрузок остановится и рост мышц. Что же делать? Где выход? Выход как раз таки, начать использовать макро-переодизацию.

Для этого мы, снижаем рабочую нагрузку до 50-60% (т.е. веса становятся мизерными), кол-во подходов и повторения, как обычно (p.s. я обычно советую 4 подхода по 6-12 повторений).

Как это все выглядит на нашей схеме?

Ноги

Приседания 4х8-10 (80кг)
Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)

Допустим, ваши силовые на данный момент таковы, как я указал в скобках к каждому упражнению чуть выше красным. Если мы будем тренироваться по макро-периодизации, то мы сбрасываем аж на 50-60% (т.е. до совсем мизерных) и начинаем потихоньку работать.

Неделя №1.

Приседания 4х8-10 (40кг)
Жим ногами лежа 3х8-10 (80кг)
Разгибание ног сидя 3хМАХ (40кг)
Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (50кг)

Видите? Мы снизили нагрузку почти двое. Веса для нас мизерные. Но так и надо. В этом та вся и суть.

Неделя №2.

Приседания 4х8-10 (42кг)
Жим ногами лежа 3х8-10 (82кг)
Разгибание ног сидя 3хМАХ (45кг)
Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (52кг)

Видите? Нагрузка уже слегка возросла. Т.е. например, в приседе было 40 кг, стало 42. 2 кг = это и есть прогрессия нагрузки.

Неделя №3.

Приседания 4х8-10 (45кг)
Жим ногами лежа 3х8-10 (85кг)
Разгибание ног сидя 3хМАХ (48кг)
Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (55кг)

Опять увеличилось. … и т.д. мы прогрессируем потихоньку.

Неделя… допустим № 20

Допустим это неделя 20, у вас может быть какая-то другая (я так наугад ляпнул).

Это та самая неделя, с который мы спрыгнули тогда давно (когда начали использовать макро-периодизацию).

Т.е. мы дошли до наших предыдущих рабочих весов. См. ниже:

Приседания 4х8-10 (80кг)
Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)

Видите? Мы дошли до наших прежних весов. Что дальше?

Дальше начинается самое интересное, тренироваться становиться наконец-то в кайф (уже прям хочется, ибо легкие веса не вставляют) вы пробиваетесь (пробиваете свой естественный физиологический потолок), т.е.:

Неделя №21.

Приседания 4х8-10 (82кг)
Жим ногами лежа 3х8-10 (205кг)
Разгибание ног сидя 3хМАХ (85кг)
Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (105кг)

Неделя №22.

Приседания 4х8-10 (85кг)
Жим ногами лежа 3х8-10 (207-210кг)
Разгибание ног сидя 3хМАХ (88-90кг)
Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (110кг)

И дальше пробиваемся и пробиваемся, т.е. тренировки уже тяжелые, мы перешагнули за свои предыдущие результаты, и продолжаем перешагивать все дальше и дальше.

P.s. запоминайте сколько вы тренировались (прогрессируя потихоньку) до своих результатов, т.е. в нашей схеме это неделя №1. – неделя №20. На двадцатой недели мы дошли до своих прошлых весов.

Этот промежуток времени надо запомнить. Для чего это нужно? => Для того, что бы у вас был ориентир сколько тренироваться тяжело. Т.е. допустим это все длилось у нас 4 месяца (т.е. 4 месяца мы тренировались легко, постепенно подходя к нашим весам). Теперь когда мы дошли до этих весов, мы 4 месяца тренируемся тяжело. Понятно? Если тренили легко не 4, а 3, значит тренируемся 3 месяца тяжело.. Думаю, суть ясна.

Вот и все, друзья мои. Это и есть макро-периодизация. Надеюсь все доступно объяснил.

Ну, а мы идём дальше, наконец-то переходим к микро-периодизации.

Как тренироваться по этой программе используя микро-периодизацию?

Окей, я, использую этот вид периодизации уже достаточно долгое время (года 2 как минимум).

Я уже даже не представляю, как можно постоянно тренироваться на пике своей силы.

Та и нельзя этого делать (переться как баран на прямую).. нужно двигаться как бы волной.

Уже давно доказано умными дядьками, что такая схема тренировок хорошо откликается на рост мышц.

К тому же, микро-периодизация идеально сходиться со всеми фазами начиная от разрушений заканчивая суперкомпенсацией (т.е. ростом мышц).

Если вы не знаете что это, то читайте статью про то, как правильно заниматься бодибилдингом <= переходите по ссылке и изучайте (если нужно). Для тех, кому лень переходить по ссылке и искать нужно материал, я скопирую от туда и вставлю сюда:

p.s. ниже показано по времени, как происходит рост мышц

Фаза разрушений мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
Фаза восстановления до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
Фаза роста (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
Фаза утери роста (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Теперь вы понимаете? Видите это? Т.е. я хочу сказать что фаза роста (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир).

Это в свою очередь означает что постоянно тяжелые тренировки = это не правильно (исключением является лишь макро-периодизация, где вы месяцами тренировались легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело.

Это допустимо, но вот постоянно тренироваться тяжело нельзя ибо не будет фазы сверхвосстановления… а если не будет этой фазы, то и роста тоже не будет.

В общем, все это означает что нужно использовать периодизацию (1 неделя тяжелая, 2 неделя легкая).

Только так мы сможем достигнуть фазы роста (сверхвосстановления, суперкомпенсации).

Окей, это все понятно. Как же тренироваться по этой микро-периодизации правильно?

Самое важное в этом виде периодизации, это то что лёгкая тренировка – должна быть легкой, а не такой когда у вас глаза на лоб лезут. Для этого она должна быть легкой. Снизьте рабочие веса, как было сказано (на 50-60%) и работайте без отказа (очень важно работать не до отказа, т.е. остановиться до жжения в мышцах, т.е. тот же диапазон повторений (6-12) и вот так вот на расслабоне в лайт режиме..!!!

Ок, а что же тогда меняется в тренировках на легкой недели?

Во-первых, меняется кол-во подходов (оно увеличивается)!!!! (либо даже кол-во упражнений, это решать вам, я меняю лишь кол-во подходов, а все остальное остается прежним).
Во-вторых, меняется время отдыха между подходами (оно сокращается).
В-третьих, на легкой недели мы не используем прогрессию нагрузку (следовательно, и дневник тренировок тоже не нужен, ибо мы не прогрессируем, нечего записывать, а вот на тяжелой недели он обязателен, ибо мы все тщательно записываем).

Вот и все, больше ничего не меняется. Сейчас я продемонстрирую, как это все выглядит на практике (т.е. на нашей программе тренировок).

Тяжелая неделя

Ноги

Приседания 4х8-10
Жим ногами лежа 4х8-10
Разгибание ног сидя 4хМАХ
Подъемы на носки, стоя 4х8-10

Спина дельты

Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
Тяга штанги в наклоне 4х6-12
Горизонтальная тяга 3х6-12
Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Грудь руки

Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
Подъем штанги на бицепс 4х6-12
Брусья 4х6-12
французский жим штанги, лежа 3х6-10

Легкая неделя

Программа не меняется (во всяком случае, это не обязательно), если вы тренируетесь 5 дней в неделю (как например, я) то на легкой недели может быть так же, либо слегка корректироваться самим атлетом под его режим (задумки и т.д.), т.е. я например, иногда на легкой недели могу проводить не 5 тренировок (как на тяжелой), а 4 или даже 3..

Просто объединяя некоторые мышечные группы (например, грудь + спина, вторник делаю отдых, потом в среду ноги, в чт. плечи, пт. руки).. видите? Опытные атлеты, которые разбираются, могут корректировать под себя, свой режим, свои задумки цели и т.д. понимаете? Но это не обязательно.

В общем, схема не меняется – остается прежней, но меняется рабочий вес, кол-во подходов и отдых между ними + нет прогрессии нагрузки.

Ноги

Приседания 8х6-12
Жим ногами лежа 8х6-12
Разгибание ног сидя 7х6-12
Подъемы на носки, стоя 8х6-12

Спина дельты

Подтягивания или тяга блока к груди 7х6-12
Тяга штанги в наклоне 7х6-12
Горизонтальная тяга 5х6-12
Жим штанги, стоя из-за головы 7х6-12
Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 6х6-12
Отведение рук с гантелями в сторону 5х6-12

Грудь руки

Жим штанги, лежа на наклонной скамье 7х6-12
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 7х6-12
Подъем штанги на бицепс 7х6-12
Брусья 5х6-12
французский жим штанги, лежа 5х6-12

Видите? Изменилось кол-во подходов, их стало на много больше. На самом деле, я отфанаря выставил их количество, оно должно быть в пределах 7-10 подходов.

Такое количество подходов становиться возможным из-за того, что веса совсем мизерные (легкие).

Вам не трудно тренироваться вообще + благодаря этому вы сможете отдыхать мало 35-45 секунд.

С большим бы весом у вас ничего не получилось бы, (т.е. отдыхать так мало с приличными весами), во всяком случае, вряд ли, ибо на такое способны только профессионалы, обычно люди слишком долго отдыхают по 2-3 мин, а то и больше — когда нужно стремиться как можно меньше.. но да ладно, тема сейчас не об этом.

Кстати, а вы знаете, как пагубно влияет курение на дыхание? Соответственно, на отдых между подходами? Специально для курильщиков, почитайте в основной статье: «Курение и бодибилдинг».

В общем, кол-во подходов увеличилось (7-10), + отдых стал меньше (30-45 сек, не более), рабочие веса легкие (нет прогрессии нагрузки, следовательно, и дневника тренировок тоже, он не нужен).

Все это нужно рассчитывать так, что бы ваша тренировка укладывалась в 45 минут.

Читайте основную статью: «Почему тренировка должна длиться 45 минут?”

Наша основная цель на легкой недели — разогреть мышцы и хорошо их посокращать с помощью мозга (т.е. развивать нейро-мышечную связь мозг мышцы), поэтому подходов делаем больше (7-10), отдыхаем меньше (30-45 сек), сокращаем мышцы больше силой воли (никаких жжений, боли в мышцах, забитости (пампинга) быть не должно), чем из-за необходимости.
И опять повторюсь, на легкой неделе прогрессии нагрузки нет. Мы тренируемся с одними и теми же весами, а вот на тяжелой неделе прогрессия нагрузок обязана быть.
Тяжелая неделя (тренировка №1, понедельник)
Приседания 4х8-10 (80кг)
Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)
Легкая неделя (тренировка №2. уже следующей понедельник)
Приседания 8х8-10 (вес ну примерно 40 кг, мизерный)
Жим ногами лежа 8х8-10 (та же фигня, вес ну 100 кг допустим, мизерные веса, не должно быть тяжело)
Разгибание ног сидя 7хМАХ (40 кг)
Подъемы на носки, стоя 8х8-10 (50кг)
Эта неделя веса не важны, они должны быть легкие, здесь мы не используем прогрессию нагрузку.
Опять тяжелая неделя (тренировка №3. уже опять следующий понедельник)
Приседания 4х8-10 (82кг)
Жим ногами лежа 3х8-10 (205кг)
Разгибание ног сидя 3хМАХ (82-85кг)
Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (105кг)
Здесь прогрессия обязана быть. Видите? Веса увеличились. Это и есть один из видов прогрессии нагрузки.
P.s. это один из видов прогрессии. Но помимо рабочих весов, я рекомендую ещё прогрессировать в количестве повторений.
Как это делать?
Обычно, я рекомендую выполнять 6-12 повторений в подходе. Если вам интересно почему я так рекомендую, переходите по ссылке => Сколько делать повторений в упражнениях?
Так вот, 6-12 повторений. Как прогрессировать в повторах? На самом деле, все просто (давайте рассмотрим прогрессию в повторах на примере приседаний со штангой на плечах).
Допустим, в понедельник вы приседаете со штангой на плечах 80 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 80 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена. Видите эту картину? Вот именно это я вам и рекомендую.
График который показывает как происходит прогрессия нагрузки (увеличение веса и повторений)
Вывод про прогрессию (как ее использовать, и повышать веса и повышать кол-во повторений):
Когда вы доходите до 12 повторений не важно, в каком упражнении (в любом, ну, например на жиме лежа) то следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.
То есть: 52 кг на 6-12 повторений!, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 10, следующую тренировку опять 1-й метод прогрессии – повторения, т.е. было 10 повторов, значит нужно сделать – 11 или 12 повторов (в зависимости от ваших сил), если сделали 12 повторений, то на следующую тренировку уже используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, суть вы уловили.
Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).
Ну, вот и все друзья. Надеюсь, я доступно (человеческим языком) рассказал вам, что и как подробно, дабы больше не возникало никаких вопросов. Теперь вы много чего знаете про микро и макро периодизации + бонус про прогрессию нагрузки (для кого-то повторный материал, а для кого-то новый) в любом случае это жизненно важно знать.
Периодизация и план тренировок
Рубрика: Как накачать Опубликовано 25.09.2014 · Комментарии: 0 · На чтение: 4 мин · Просмотры:
Post Views: 949
Как связать план тренировок и периодизацию? И для чего вообще нужна эта периодизация? Периодизация в вашем плане должна присутствовать в том случае, если хотите, в итоге, получить результат, а не просто «галочку в уме» — тренировка прошла.

Почему тренировки не дают результата?
Потому, что серьезная тренировка на результат требует серьезного подхода: некоторые (и особенно дамы) годами посещают зал, а результаты тренировок очень и очень скромные. Повторяя из года в год одни и те же упражнения по стандартным планам вы уподобляетесь второгоднику, который мусолит один и тот же учебник – десять лет в школе, а в итоге знания ученика первого класса.
Вообще, периодизация при планировании тренировок – это достаточно сложный процесс, и данная статья призвана рассказать о ней простыми и понятными «человеческими» словами с примерами и пояснениями. В итоге, вы должны пересмотреть свои тренировки, применить полученные знания на практике и гарантированно двинуться вперед.
План тренировок и основы периодизации
Был период в «железном спорте», когда считалось, что результатов может добиться только генетически предрасположенный к росту мышечной массы человек. А для милых барышень это вообще была беда: хочешь реально изменить свою фигуру – принимай мужские гормоны. А в противном случае даже тяжелый и интенсивный тренинг до седьмого пота приводит в тупик:
силовые показатели начинают падать;
объемы больше не растут.
Но со временем наука нашла выход: хочешь прогрессировать – включай в план тренировок короткие тренировочные циклы. А в основе периодизации лежит теория стрессов, которую разработал ещё Ганс Селье.
В чем суть теории (очень коротко):
Каждый физический тренинг рождает в человеке гормональную бурю. Тренировка нарушает привычный ритм физиологических процессов в организме. Тренировка – это стресс. И на первом этапе организм слабеет от этого стресса;
Если тренировки продолжаются (почему и требуется регулярность), то организм начинает на них реагировать. В первую очередь начинается мощная гормональная секреция, а уже гормоны делают мышцы сильнее, больше, выносливее и т.д. А затем организм начинает привыкать и тренировка уже не воспринимается, как стресс – рост мышц и физических показателей прекращается;
Простое увеличение нагрузок уже не вызывает именно гормональной бури – легкий всплеск и быстрая адаптация. Поэтому необходимо менять вид тренировочной нагрузки: организм решает одну задачу, а вы предлагаете ему другую. Снова стресс и снова гормональная буря. Уровень «полезных» гормонов в организме регулярно поддерживается на высоком уровне.
План тренировок и варианты периодизации
В упрощенном варианте существует три вида периодизации и вам необходимо пропустить через себя каждый для того, чтобы понять – что больше подходит именно вам.
Какой фактор, при упражнении с отягощениями, наиболее чувствителен для организма? Рабочий вес. На тяжелый снаряд организм формирует одним гормональным отзывом, а на легкий – другим.
Наукой установлено, что изменение веса на 2-3 килограмма существенно меняет гормональный профиль крови. На этом и основан эффект периодизации.
Линейная периодизация и план тренировок
Данная схема периодизации требует настойчивости и даже «упертости».
Месячный план тренировок включает 4 недельных периода:
Неделя 1
Легкие веса, с которыми вы можете выполнить в сете 12-16 повторов.
Неделя 2
Добавляем вес так, чтобы у вас выходило не более 9-11 повторов.
Неделя 3
Прибавляем вес. Число повторов — 6-8 в каждом сете.
Неделя 4
Опять прибавляем вес. Число повторов не более 3-5.
Предлагаю вам ознакомиться с примерным планом тренировки ног с применением линейной периодизации.
Обратная периодизация и план тренировок
Схема обратной периодизации очень проста – начинаем с весов критических, а заканчиваем малыми.
Эта схема хороша для тех, кто готов с ходу броситься в бой, а потом от боя просто устает. И это не столько характеристика психики, сколько особенность организма.
Критические веса на 3-5 повторов.
Снижаем вес так, чтобы у вас получалось до 6-8 повторов.
Опять снижаем вес. Число повторов — 9-11 в каждом сете.
Условно легкий вес. Число повторов 12-15 в сете.
Примерный план тренировки для мышц плечевого пояса по схеме обратной периодизации

Волновая периодизация и план тренировок
Волновая периодизация в плане тренировок отличается от прямой и обратной периодизации тем, что в этом плане нет ступенчатого порядка. Это не хаос. Это волна.
Схема периодизации выглядит следующим образом
Неделя 1
4-6 (16-20) повторов в сете.
Неделя 2
7-10 (11-12) повторов в сете.
Неделя 3
16-20 (7-10) повторов в сете.
Неделя 4
11-15 (4-6) повторов в сете.
Примерная программа тренировок для мышц рук при волновой периодизации.
Похожие записи:
Post Views: 949
Периодизация и ее роль в тренировках
Сегодня мы обсудим периодизацию в натуральном тренинге. Для чего же нужна периодизация? Само слово “периодизация” происходит от слова “период”, т.е. какой-либо интервал времени. Смысл в том, чтобы делить тренировки на циклы. Например, первый месяц вы тренируетесь “тяжело”, работаете с достаточно большим весом, при этом как можно сильнее сокращаете мышцы. Второй месяц у вас идут легкие тренировки, вы работаете с очень легким весом, допустим, 50% от рабочего, и при этом НЕ сильно сокращаете мышцы. Это очень важно, т.к. можно и с малым весом так сильно сокращать мышцы, что отличий от тяжелой тренировки вообще не будет… Это самый простой пример периодизации. Кстати, о теме сокращения мышц я касался в статье «Так ли хороша БАЗА как ее хвалят».
В чем суть периодизации?
Периодизацию обычно делят на макро и микро. Суть микропериодизации в том, что вы делите тренировки на небольшие периоды, начиная от 4-7 дней и заканчивая 3-4 неделями. Макропериодизация представляет собой большие интервалы времени, начиная от 1 месяца и больше. Трудно сказать, какой вид периодизации чаще используется на практике, довольно часто можно встретить оба их вида.
Однако если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом, то периодизация не имеет такого важного значения как обычно пытаются доказать. Бесспорно, она имеет место быть и в бодибилдинге, но далеко не на первом месте. Суть периодизации, как я уже описывал, в циклировании нагрузки. И это вполне логично. Нельзя работать тяжело и долго, т.к. последствия могут быть малоприятные. Могут появиться классические признаки перетренированности, что проявляется в усталости, упадке настроения и нежелании ничего делать. Такое состояние можно сравнить с гриппом. Суть одинакова: в первом случае организм не успевает восстанавливаться от нагрузок, причем в первую очередь страдает ЦНС, а потом уже все остальное. Во втором случае организм подвергается серьезной атаке вируса и в этом случае он (организм) включает защитную реакцию (в виде усталости, упадка сил), чтобы человек не тратил энергию, которая понадобится для борьбы с вирусом.
Применять ли периодизацию в тренировках?
Ее можно применять, но в основном это имеет смысл, когда вы уже достигли высоких результатов в бодибилдинге. Например, ее можно использовать в сочетании с таким приемом, как намеренное введение в состояние небольшой растренированности. К примеру, вы видите, что мышцы слабо реагируют на нагрузку, а именно вы уже достигли состояния плато, и при этом у вас нет признаков перетренированности. Тогда вы намеренно не тренируетесь 2-3 недели, либо только лишь занимаетесь физкультурой (и то не каждый день). И по истечении нескольких недель проводите ударную тренировку. Кстати, это один из немногих приемов, который просто отлично подходит натуралам! Я уже много раз использовал его на себе и скажу, что результат просто отличный! Это был пример микропериодизации в 2-3 недели. Макропериодизация в несколько месяцев, на мой взгляд, не имеет смысла в натуральном тренинге. Она применяется только спортсменами высокого соревновательного уровня, где используются предельные нагрузки на организм. Преодолевать такие нагрузки им помогают АС…
Как тренироваться натуралам?
Лучший, на мой взгляд, принцип тренировок для тех, кто еще не достиг высокого уровня в ББ (речь, естественно, о натуральном ББ) – тренироваться так, чтобы у вас никогда не было состояния перетренированности. А именно, если вы чувствуете, что до конца не восстановились, то обязательно добавьте пару дней отдыха, это пойдет только на пользу, тем самым вы оградите себя от недовосстановления и вам совершенно не нужно будет использовать периодизацию. Умейте чувствовать свой организм — вот главный секрет успеха. 🙂

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Что такое тренировочная периодизация? Нужна ли она?
В этом материале речь пойдет о тренировочной периодизации, необходима ли она, и как правильно составлять периоды в тренинге. Итак, начнем…
Что такое тренировочная периодизация
Периодизация — это организация вашего тренировочного процесса. Принято разделять ее на мезоциклы, микроциклы, макроциклы и тренировочные сессии.
Тренировочная сессия
Давайте подробнее остановимся на тренировочной сессии. Под данным термином понимается последовательность упражнений, которые вы выполняете для достижения какого-либо результата. Например, если задача стоит в развитии мышц груди, соответственно тренировочная сессия будет из себя представлять список упражнений, которые вы делаете в течение одной тренировки на грудные мышцы.
Микроцикл
Микроцикл это уже более обширное понятие и состоит из нескольких тренировочных сессий. То есть это может из себя представлять, например, 4 тренировочные сессии, то есть план на неделю. Это и есть микроцикл.
Мезоцикл
Мезоцикл это еще более обширное понятие и оно преследует какую-то конкретную цель. Он состоит из нескольких микроциклов. Обычно он составляет от 2 до 6 недель.
Макроцикл
Макроцикл объединяет в себе несколько мезоциклов.
Скорее всего, сразу сложно во всем этом разобраться, поэтому разберем это на конкретном примере.
Как это выглядит на практике
Допустим перед вами стоит задача накачать большие грудные мышцы. Что для этого потребуется? Для этого потребуется определить срок, за который эту задачу можно достичь. Возьмем полгода — срок, который человек сам себе отводит, чтобы накачать грудные мышцы.
Какие условия необходимы для достижения поставленной задачи:
Чувствительность мышц была достаточной, для того чтобы чтобы включались большое количество волокон;
Правильное питание
Грамотный тренинг, т. е. должен быть силовой стресс, для того чтобы происходила гипертрофия мышечных волокон.
Хорошо была развита капиллярная сетка в грудных мышцах;
Все эти факторы вместе требуется уместить в наши 6 месяцев. Шестимесячный цикл и будет наш макроцикл.
Далее данный макроцикл делим на несколько мезоциклов. Например, каждый мезооцикл в нашем примере будет составлять 3 месяца.
Первый мезоцикл включает в себя силовые упражнения, для того чтобы максимально гипертрофировать мышцы.
Остальные 3 месяца работа будет выполняться на так называемый рельеф. Это делается для того, чтобы задействовать также такие мышечные волокна, которые не включались работу при тренировке в силовой манере.
По истечении 6 месяцев мы достигаем своей цели. В свою очередь мезоциклы делим на 3 месячных цикла. Каждой из трех месячных циклов делятся в свою очередь на недели и дни. Вот это и есть вся тренировочная периодизация.
Кому нужна тренировочная периодизация
Периодизация тренинга принесет пользу любому спортсмену. Но при составлении периодизации важен правильный подход.
Очень часто возникает вопрос: (обычно у тех, кто занимается натурально) можно ли таким образом периодизировать треировочный процесс — неделя в силовой форме, за которой следует легкая неделя тренировок?
На наш взгляд это является абсолютно неправильным, потому что легкие тренировки никакого положительного результата вам не принесут, если вы не принимаете фармакологические препараты. Поэтому данная периодизация для натурального тренинга не подходит.
Нужна ли тренировочная периодизация вообще?
Что касается вообще в целом периодизации, она обязательно должна быть. То есть не должно быть линейного увеличения рабочих весов и, таким образом, гипертрофии, потому что рано или поздно вы встанете и рост мышечной массы прекратится. А это проблема 90% занимающихся людей, кто ходит в тренажерный зал.
Как это обычно происходит? Человек приходит в зал, начинает заниматься в течении года, его результаты растут, он занимается всегда в одной и той же схеме, силовые растут. Однако через затем силовые результаты останавливаются, он думает, что это его генетический потолок, все он выдохся. И дальше он начинает задумываться о применении фармакологической поддержки. Но такой подход совершенно неправильный.
Поэтому подумайте как можно максимально обойти эти ограничения. Если ваши силовые перестали расти. Не стоит упираться и дальше продолжать их делать и ломиться «в закрытую дверь». Нужно немного откатится назад, быть может стоит развить капиллярную сетку либо еще что-то. Но стоит тренироваться по принципу — сегодня силовая тренировка, завтра многоповторка. Это никаких результатов не принесет.
Каждый цикл должен содержать в себе хотя бы две-три недели. Тогда уже будут результаты, вы сможете их оценивать. Каждые 2 месяца обязательно необходимо менять программу тренировок.
Цель периодизации
Также отметим, что для периодизации важна конкретная цель. Не стоит распыляться на несколько целей, и похудеть, и набрать, тут подтянуть, и тут убрать. Так вы не добьетесь нужного результата. Перед вами должна стоять одна цель, одна схема работы, по которой вы занимаетесь и добиваетесь результатов, дальше переходите к следующей цели.
И очень важно если к этой тренировочной периодизации вы правильно подберете план питания, тогда вы получите действительно максимальный результат.
Пример периодизации
Некий пример грамотной, на наш взгляд, периодизации тренировок выглядит следующим образом:
Периодизация построена с учетом эффекта для набора мышечной массы, которая называется гиперкомпенсация. Сама периодизация тренировок идет по принципу:
каждые 2 месяца идет силовой режим
каждый месяц идет сушка, т.е. ограничение калорий для избавления от подкожного жира.
На фоне выхода из сушки происходит гиперкомпенсация, и происходит усиленный набор мышечной массы, увеличение силовых показателей и это дает возможность превзойти силовые показатели и мышечные объемы, которые были до этого. Используя подобное циклирование тренировок возможно подниматься каждый раз дальше, чем если просто работать постоянно в силовой манере. Так что думайте своей головой, это интересно, это познавательно, познавайте свое тело, что ему нужно от тренировок и вы добьетесь успеха!
Смотрите также:
Периодизация как основной принцип тренировки
Периодизация как основной принцип тренировки
| |
Статья предоставлена сайтом sportwiki.to
.
Дата: 2013-01-17Периодизация является основой тренировочного процесса у атлетов среднего и продвинутого уровней. Про остальные принципы тренировочного процесса вы можете почитать здесь.
Данным термином принято обозначать разделение длительного тренировочного периода на более мелкие, в рамках которых решаются узкоспециальные задачи.
Например, невозможно одинаковыми темпами прогрессировать в наборе мышечной массы и оттачивании ее рельефа. Это происходит из-за того, что каждой из этих задач соответствуют своя тренировочная программа, диета и подбор фармакологических препаратов. Попытка решить обе задачи в рамках одного и того же тренировочного процесса даст только отрицательный результат. Стараясь одновременно нарастить мышечную массу и сидеть на диете, направленной на достижение ее максимальной рельефности, вы только пережжете свою мускулатуру. Это объясняется тем, что в условиях жесткого тренинга организму будет требоваться все больше калорий, чтобы строить новые мышечные волокна. При нехватке энергии организм сам начнет добывать ее за счет расщепления уже существующей мускулатуры. Результат получится обратным ожидаемому: вместо того чтобы набирать мышечную массу, вы, наоборот, начнете ее терять. Вспомните пословицу «каждому овощу свое время», что в переводе на «бодибилдерский» означает «хочешь массу — больше кушай».
Давайте рассмотрим основные термины, которые будут применяться при объяснении принципов периодизации.
Тренировочная сессия — одна тренировка, в рамках которой решаются узконаправленные задачи, такие как увеличение силовых показателей, мышечной гипертрофии или мышечного рельефа.
Микроцикл — совокупность тренировочных сессий, количество которых может составлять от двух до шести. Говоря проще, микроцикл — это одна тренировочная неделя. Он может быть предназначен для решения как узконаправленных задач, так и для восстановления организма (в этом случае нагрузку снижают) или его «шокирования» (нагрузку намеренно поднимают до максимального уровня; обычно это выражается в уменьшении веса отягощений и увеличении количества повторений до 30-50).
Мезоцикл — совокупность нескольких микроциклов. Иными словами, выполнение определенной тренировочной программы в течение двух месяцев и есть мезоцикл, состоящий из восьми микроциклов. Именно в рамках одного мезоцикла наиболее эффективно решаются задачи по увеличению силы, массы или рельефа.
Макроцикл — совокупность нескольких мезоциклов. Конечной точкой макроцикла служит достижение поставленной цели. Для профессиональных атлетов это соревнования, для большинства бодибилдеров-любителей — начало лета, а вместе с ним и возможность, надев майку, показать, что год тренировок прошел не зря.
Обычно тренажерные залы начинают заполняться в сентябре и пустеют к июню. Летом наполняемость невелика, поскольку есть множество других «альтернативных» занятий: от шашлыков и рыбалки до поездки к теплому морю.
Поэтому обычному атлету рекомендовано разбить свой тренировочный макроцикл, состоящий из девяти месяцев, на несколько мезоциклов. Я предлагаю следующий вариант.
Вариант периодизации годового тренировочного плана
Ознакомительный мезоцикл (2 недели). В рамках данного этапа вы постепенно приучаете свое тело к нагрузкам. Интенсивность тренировочных сессий средняя (не более двух в микроцикле). Количество повторений составляет 10-15.
Силовой мезоцикл (4 недели). В этот период вы активно наращиваете вес отягощений, стремясь выйти на силовые показатели предыдущего макроцикла. Микроцикл должен включать в себя не более трех тренировочных сессий.
Объемный мезоцикл (8-12 недель). Это первый основной этап вашего макроцикла. Именно в его рамках вы должны соблюдать такую диету и интенсивность тренировочных сессий, чтобы максимально стимулировать рост мышечной массы. В этот период можно активно применять сплит-системы, которые были рассмотрены в предыдущей главе.
Восстановительный мезоцикл (2 недели). В рамках этого мезоцикла интенсивность тренинга снижается, вы ограничиваетесь поддерживающими тренировками, ожидая, пока заживут микротравмы, полученные в предыдущих мезоциклах, и восстановится ваша нервная система.
Силовой мезоцикл (2 недели). Вы вновь активно наращиваете рабочие веса, снизив количество упражнений до одного-трех за тренировочную сессию. В рамках этого мезоцикла необходимо применять только базовые упражнения, которые развивают силовой потенциал всего тела.
Объемный мезоцикл (8 недель). Это второй объемный мезоцикл, и здесь опять не обойтись без применения сплит-систем. Если вы пока не имеете подобного опыта, ограничьтесь для начала схемами «верх-низ» или «тяни-толкай». Опытным спортсменам можно попробовать более интенсивные сплит-системы.
«Сушка» (6 недель). После того как в течение года вы активно наращивали мышечную массу, у вас почти наверняка появились проблемы с жировыми отложениями. Чтобы решить их, в течение шести недель применяют мезоцикл, цель которого — максимально полная ликвидация подкожного жира, позволяющая проявиться рельефу ваших мышц.
Таковы основные принципы построения тренировочного процесса на основе периодизации. Конечно, у профессиональных бодибилдеров, которые два-три раза в год принимают участие в соревнованиях, система мезоциклов будет выглядеть по-другому. Однако для атлета, не ставящего перед собой такой цели, а тренирующегося для собственного удовольствия, предложенная система периодизации вполне подходит.
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
Как влияет перерыв в тренировках на организм?
5 серьёзных ошибок, которые совершают новички в тренажёрном зале
Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале
Сколько упражнений выполнять за тренировку?
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
Периодизация
Периодизация – это системный подход к тренировкам, включающий в себя поступательное циклирование аспектов тренировочной программы в течение определенного периода времени. Корнями периодизация уходит к модели Ганса Селье известной как «Синдром основной адаптации», которая использовалась атлетическим сообществом с конца 50х годов прошлого века. Селье определил, что рост мышечных объемов и силовых показателей — это результат стресса, вызванного повреждением мышечных тканей во время тренировок.

Периодизация: последние исследования и практическое применение
Периодизация наиболее широко применяется в виде защитных программ, целью которых является стремление избежать состояний перетренированности. Программы периодизации циклически меняют уровень нагрузки с высокой (большие веса) до средней и низкой. Это приводит к прогрессу в различных аспектах мышечных свойств таких как сила, скоростно-силовые показатели и силовая выносливость.

Такая система тренировок обычно разделяется на 3 типа циклов: микроцикл, мезоцикл и макроцикл. Микроцикл обычно не превышает 7 дней. Мезоцикл составляет от 2х недель до нескольких месяцев и иначе может классифицироваться как межсезонье, подводка к соревнованиям, пик формы и промежуточные фазы. Макроцикл покрывает весь тренировочный период и обычно представляет год.
В этой статье мы рассмотрим эффективность периодизации и представим ряд последних исследований на этот счет.
Теория и исследования
В основном исследования сфокусированы на изменениях тренировочного объема (общего количества повторений за тренировку или общего поднятого тоннажа) и интенсивности (% от массы максимального веса на однократный подъем). В то время как базовые механизмы, объясняющие разницу между программами с периодизацией и без были полностью исследованы и объяснены (Флек 1999), воздействие нервной адаптации и возможность уйти от перетренированности были представлены только как возможные факторы.
Большинство исследований демонстрировали несомненное превосходство программ с периодизацией в критериях получения большей силы, мышечных объемов и моторных функций. В этих исследовательских программах замеры силы и/или мощности производились по следующим пунктам: жим на скамье (1ПМ – повтор максимума), 1 ПМ в приседе, прыжок вверх мощность и высота, и скорость спринта по кругу. Исследования проводились в диапозоне от 7 до 24 недель. Когда полученные данные были суммированы, то результаты показали даже больший положительный эффект в более короткой перспективе (период мезоцикла). Значительно более сильный прогресс может быть получен при использовании систематической вариации в тренировочных объемах и интенсивности в отличие от программ с линейной системой нагрузок с постоянным набором сетов и подходов.
В двух различных исследованиях сравнивались группы, использующие программы с сетами до отказа, с гркппами, использующими программы с принципами периодизации.
Оба метода показали прогресс в силе за тренировочный период. Однако, группы с периодизацией продемонстрировали значительно более сильный прирост. Очевидно, что группы с периодизацией тренировались по гораздо более объемному тренингу. Тем не менее это может служить доказательством в пользу применения периодизации.
Чтобы нивелировать на результаты исследований было решено сравнить линейные программы (с несколькими сетами) сравнить с программами, использующими периодизацию (с уменьшением объема тренинга и интенсивности). В большинстве результатов программы с периодизацией все равно показали лучший результат несмотря на относительное равенство в объеме тренинга. Это послужило доказательством, что на ряду с увеличением объема и интенсивности, периодизация значительно улучшает измеримые показатели за период тренировочной программы.
Периодизация, варианты, модели периодизации
Как говорилось выше, периодизация оперирует тренировочными аспектами с целью обеспечения вариативности в объеме и интенсивности. В то время как вариативность сама по себе может быть положительным фактором в улучшении силовых показателей, не все программы, включающие различные вариации, будут демонстрировать одинаковый результат. Другими словами, случайные изменения в тренировочных параметрах могут не приводить к желаемому результату. «нет плана – нет результата»
Традиционные программы периодизации описывают эволюцию от высокообъемного, малоинтенсивного тренинга к уменьшению объема и увеличению интенсивности в период различных циклов.
Разработаны и другие программы, имеющие потенциальные преимущества перед линейными программами без периодизации. Уменьшение объема с ростом интенсивности в течение тренировочного цикла по шагам (по ступеням) относится к ступенчатой периодизации.
Существуют сложные модели периодизации, где в короткий период (1-2 недели) возрастает объем или интенсивность, а затем происходит возврат к стандартной линейной схеме.
Во время волнообразной периодизации, объем и интенсивность меняются на постоянной основе, в отличие от обычных схем, где обычно происходит постоянный рост одного из параметров.
Практические соображения
Тренера и спортсмены на протяжении долгого времени опасались изменять тренировочные стимулы на регулярной, или даже на эпизодической основе.
Концентрация на объеме тренинга, правильное восстановление и вкрапления мощных и силовых тренировок, чтобы задействовать различные энергетические системы — это все что нужно, чтобы запустить Синдром Основной Адаптации.
Нельзя недооценивать такие качественные параметры как мотивация, упорство и гибкость в деле достижения достойного результата. Монотонность, однообразность и скучность тренировок может снижать качественные и количественные показатели, выполненной на тренировке работы. Надо понимать, что когда мы говорим о вариабельности нагрузок, мы можем оперировать не только объемом и интенсивностью, но и рядом других свойств, влияющих на адаптацию.
Параметры тренировки для периодизации нагрузок:
Выбор упражнений

Порядок выполнения упражнений

Нагрузка (вес)

Количество подходов в упражнении

Количество упражнений на мышечную группу

Количество повторений

Амплитуда сокращений

Скорость движения

Отдых между сетами

Отдых между тренировками

Вариации в диете

Модели периодизации:
Традиционная: Систематически меняется объем и интенсивность. Уикл начинается с сверхобъемного тренинга, с малой интенсивностью идвижется к уменьшению объема на фоне возрастающей интенсивности;
Ступенчатая периодизация: Аналогично традиционной модели, но изменения происходят ступенчато: Количество повторов с 8 до 5, с 5 до3х итд
Волнообразная периодизация: Объем и интенсивность меняются на постоянной основе.
Хитрая периодизация: на короткий промежуток времени (1-2 недели) меняете объем и интенсивность тренировок после чего возвращаетесь к стандартной программе.

Периодизация тренировок для новичков
Вы наверняка слышали про принципы периодизации тренировок. Между тем большая часть начинающих атлетов считает такую схему тренировок слишком сложной и недоступной для их понимания. На самом же деле все просто.
Необходимость периодизации тренинга
Начнем с того, что большое число новичков, придя в зал, рассуждает так: вчера я пожал 40 кг, а сегодня – 60 кг, следовательно, через год я буду жать уже далеко за 100 кг! Однако на практике через пару-тройку месяцев у них наступает глухой застой – ни рабочие веса, ни мышцы уже не растут. Данная проблема подталкивает их к пропускам занятий и в конечном итоге к забросу бодибилдинга.
Причиной столь быстрого и глухого застоя заключаются в однообразии тренировок. Конечно, многие вам скажут, что они периодически меняют порядок упражнений и сами упражнения, однако на реальную ситуацию они влияют слабо. Ведь необходимо менять не порядок упражнений и не сами упражнения, а характер нагрузки, то есть начинать использовать новый тренировочный стимул. Мало кто из новичков (да и из опытных атлетов тоже) это понимает. Как правило, выходом тут становится прием анаболическим стероидов. А это неправильно.
Принципы периодизации
Согласно основным принципам периодизации тренировок, необходимо чередовать различные методы силового тренинга. Говоря простым языком, вы должны регулярно применять то чисто бодибилдерский тренинг, то тяжелоатлетический, а то пауэрлифтерский. Именно такая система тренировок гарантировано убережет вас от застоя и обеспечит непрерывный рост силы и массы.
Попробуйте разделить свой тренировочный процесс на 3 этапа:
Этап #1 (бодибилдерский тренинг) – вы выполняете 3-4 упражнения на мышцу, в каждом из которых 3-4 подхода по 8-12 раз.
Этап #2 (тяжелоатлетический тренинг) – здесь вы выполняете 2 базовых (2-3 подхода по 4-6 повторов) и 1 изолирующее упражнение.
Этап #3 (пауэрлифтерский тренинг) – здесь вы выполняете 1 базовое упражнение (в режиме 1-2 повторов) с большим числом разминочных подходов.
Для начала установите сроки для каждого цикла не более 2-х недель. По мере привыкания к методике установите продолжительность какого-то одного цикла до 4-6 недель. Необходимо помнить, что, чем дольше будет длиться каждый такой цикл, тем большим стрессом будет для организма переход на новый тренировочный цикл и тем больший анаболический эффект он принесет. Однако не следует затягивать каждый цикл более 5-6 недель.

Upper body тренировки – польза от занятий и противопоказания. Upper body — что это такое в фитнесе, тренировки и занятия, видео

Posted on 04.03.202031.12.2019 by alexxlab

Upper Body — Групповые тренировки

Содержание статьи:

Upper Body (англ. «upper» – верх и «body» – тело) — групповая тренировка, относящаяся к силовому классу фитнеса. Как следует из названия, тренировка Аппер Боди направлена на проработку мышечных групп верхней части тела. К таким мышцам относятся грудные, бицепс и трицепс, дельты, широчайшие, а также мышцы пресса. Поэтому, если ты считаешь своей главной «бедой» живот, дряблые руки или извечную сутулость — смело записывайся на Upper Body. Считается, что тренировка подходит для людей с любым уровнем физического развития и направлена на обучение новичка основным упражнениям для «верха».
Особенности тренировки Upper Body
Групповую тренировку Upper Body следует посещать для того, чтобы отработать первичный навык технически грамотного выполнения базовых упражнений для корпуса, рук и плечевого пояса.
Занятия в группе проводятся под инструктажем профессионального фитнес-тренера в режиме «на выносливость». Каждое упражнение выполняется в течение одной-двух минут, с большим количеством повторений: работать придётся тяжело и без перерыва. В тренировке активно задействованы спортивные снаряды: гантели, бодибары (или штанги, для опытных), степ-платформы, амортизаторы и медболы. Веса берутся, как правило, малые.
В начале тренировки проводится разминка, которая представляет собой комплекс упражнений на всё тело и лёгкую растяжку: так разогреваются мышцы, суставы и связки.

Основная часть тренировки проходит с более тяжелыми рабочими весами и включает упражнения для крупных мышц спины и груди. Далее прорабатываются плечи, бицепс и трицепс.

В завершении программы тренируются абдоминальные мышцы: прямая и косые мышцы живота — то что мы называем «прессом».

В отличие от аэробных классов силовых тренировок, Аппер Боди менее длительна по времени, поскольку не включает аэробную разминку. Продолжительность занятия — 45 минут.
Упражнения в тренировочной программе Upper Body

Основу программы Upper Body в фитнес-клубе составляет набор из следующих упражнений:
Выполнять данный комплекс упражнений можно и самостоятельно, но помни, что в этом случае ты сам себе тренер, поэтому вся ответственность за неправильную технику и эффективность занятий ложится исключительно на твои плечи.

Для кого подходит тренировка Upper Body

Upper Body — универсальная тренировка для тех, кто хочет «подсушиться», привести мышцы в тонус и создать заметный рельеф. Подходит как мужчинам, так и женщинам, но более популярна у прекрасного пола. Подходит даже для людей с начальным уровнем физической подготовки.
Противопоказанием к занятиям Аппер Боди могут стать любые серьёзные отклонения в состоянии здоровья или хронические заболевания в стадии обострения.
Upper Body: польза

Регулярно тренируясь по этой программе, ты сможешь добиться:
Силовой выносливости. Многие представительницы слабого пола могут возразить, что девушкам, якобы, это ни к чему. Но милые дамы, ваши мужчины не всегда рядом с вами, а сила и выносливость нужны во многих областях нашей жизни. Как и другие тренировки в группе, Аппер Боди увеличивает физические возможности и способность организма переносить любые нагрузки.

Улучшения внешних характеристик тела — осанки, пресса, плеч и рук.

Привычки к спорту. Новичку лучше всего делать первые шаги в фитнесе либо под присмотром персонального тренера, либо в группе. Это дисциплинирует, помогает выработать здоровую привычку к тренировочному процессу.

Уверенности в себе, стабилизации эмоционального состояния, увеличения психической энергичности. Спортивные нагрузки способствуют выработке гормона счастья — это доказанный медицинский факт.

С каким весом лучше тренироваться

Оптимальный вес снаряда подбирается, исходя из упражнения, которое предстоит выполнить и уровня физ.подготовки тренирующегося. Как правило, крупные группы мышц (грудь, спина) требуют более тяжёлого веса. Для становой или жима лёжа нет смысла использовать бодибар — такая нагрузка для мышц-гигантов будет неощутима и не даст должного эффекта. Вес инвентаря так же зависит от конкретной ситуации — если тренирующиеся только что выполняли отжимания, то для последующего жима лёжа от груди следует брать более лёгкий вес отягощения.
Недостатки тренировки Upper Body

В Upper Body основной акцент уделяется проработке мышечных групп, относящихся к верхней части тела, а мышцы ног, бёдер и ягодиц практически не задействованы. Не стоит ожидать и взрывного роста мышц от одной лишь Upper Body: тренировка нужна скорее для того, чтобы отточить механику выполнения основных упражнений до автоматизма.
С какими тренировками лучше сочетать

Как известно, каждую мышечную группу необходимо тренировать минимум 2 раза в неделю и не реже одного раза в 5 дней — такой подход считается наиболее действенным для мышечного роста. При этом, разумнее проводить деление не по фактическим мышечным группам, а проводить отдельные тренировки на верхнюю и на нижнюю части тела. Поэтому тренировку Upper Body следует посещать два раза в неделю, а другие два тренировочных дня посвятить занятиям Lower Body. В этом случае ты качественно и полноценно проработаешь мускулатуру всего тела и добьёшься впечатляющих результатов.
От однообразных тренировочных программ в один день следует воздержаться, а вот кардио тренировка будет весьма кстати.
Видео тренировка Upper Body (на англ.)

Смотри и повторяй: тренировка на верхнюю часть тела в домашних условиях.
Просто, понятно и минимум инвентаря!
body-bar.ru
Upper body что это такое в фитнесе? Программы и польза Аппер боди
Upper body — это тренировки, помогающие смоделировать тело путем выполнения специальных упражнений, задействующих «верхние» мышцы. Занятия развивают мышечные группы спины, плеч, брюшного пресса и рук, улучшают работу системы кровообращение и помогают избавиться от лишнего веса, подкорректировать фигуру.
Правильно подобранные комплексы тренировок Upper body уменьшают объем талии, делают живот плоским, и фигуру — стройной.
Тренировки должны быть интенсивными, поэтому оптимальный вариант — предварительно разогреться. Можно, например, заняться аэробикой — это настроит на более высокие нагрузки и исключит риск неприятных последствий.
Аппер боди фитнес подразумевает занятия с многообразием спортинвентаря. Продолжительность занятий — от 45 до 55 минут. С учетом уровня подготовки человека и его физических возможностей индивидуально подбираются нагрузка и утяжелители.
Занятия новичков идут в облегченном режиме (к примеру, с гантелями). Для опытных спортсменов инвентарь должен быть более тяжелым.
Заниматься можно как в спортклубах, так и в привычной домашней обстановке. В первом случае вы получите персонального тренера, который правильно выберет план занятий, рассчитает необходимую нагрузку, подберет силовое оборудование. Во втором — все это предстоит делать самостоятельно.
Занятия должны проходить максимум трижды в неделю с учетом индивидуальных особенностей человека.
Интенсивные нагрузки требуют восстановления мышц, поэтому нужно делать перерывы длительностью 1-2 дня, занявшись тренировкой нижней части тела, к примеру.

Upper body — что за тренировка
В состав занятий входит набор силовых упражнений, укрепляющих и развивающих тело. Особое внимание уделяется его верхней части: мышцам спины, рук, брюшного пресса. Один подход состоит как минимум из 10 повторов.
Благодаря улучшению работы системы кровообращения ткани обогащаются кислородом, а это приводит к улучшению их жизнедеятельности.
Существуют различные виды упражнений для проработки различных мышц: бицепсов, трицепсов, предплечья, груди, спины, живота.

Программы Upper body
Приход в спортклуб связан с конкретной целью: подтянуть ягодицы, накачать пресс, бицепсы и т.д. ТВ любом случае для получения результата в кратчайшие сроки необходимо подобрать одну из программ Upper body фитнес. Для корректировки определённого участка тела нужно сосредоточить усилия на конкретных мышцах.
Для корректировки проблем в зонах выше пояса лучшим выбором станет комплекс Upper body ABS, направленный на разработку мышц груди и спины, брюшного пресса, плеч и рук. Содержит упражнения, целью которых является качественная проработка именно этих мышечных групп. Упражнения состоят из базовых и изолированных. В ходе тренировок используется специально оборудование. Максимальный эффект дают чередующиеся режимы при выполнении простых упражнений. Улучшение осанки наблюдается уже во время первого занятия, если подбор упражнений выполнен грамотно.
Программа Upper body stretch — универсальный комплекс упражнений. Его цель — укрепить мышцы верхней части тела. Для занятий по этой программе уровень физподготовки не имеет значения. Результатом станут:
красивая осанка;

плоский живот;

гибкие и эластичные мышцы и связки;

улучшенная подвижность суставных сочленений.

Гармоничное сочетание силовых подходов с растяжкой укрепляет мышечный корсет, помогает избавиться от болей в спине, обрести отличное настроение.

Upper body видео занятий

Польза Аппер боди
Занятия с профессиональным тренером принесет вам отличные результаты:
Повысится выносливость организма, увеличатся его физические возможности, способность переносить повышенные нагрузки.

Улучшенная осанка и расправленные плечи подарят уверенность в себе.

В ходе занятий организм вырабатывает эндорфины (их называют гормонами радости), это приводит к улучшению настроения, увеличению психической энергичности, стабилизации эмоционального состояния.

You may be interested in:
Как накачать ягодицы в домашних условиях: советы и рекомендации

Как накачать ягодицы в домашних условиях?
Эталоны женской красоты всё время изменяются. Стараясь походить на
in-fitness.ru
особенности, правила и комплекс упражнений
Занятия по программе Upper body улучшают фигуру и развивают силовые качества. Если регулярно практиковать данный вид тренировок, можно заметить со временем, как укрепился мышечный корсет туловища, расправились плечи, выровнялась осанка, исчезла дряблость на самом проблемном участке рук — с задней стороны плеч. Тренировки Upper body способствуют развитию силы рук, повышают силовую выносливость, ускоряют похудение.
Фитнес-программа Upper body имеет много преимуществ:
К тренировкам допускаются люди с любым уровнем физической подготовки. В силовых упражнениях программы не используются сверхтяжелые веса, как в бодибилдинге. Темп выполнения упражнений можно регулировать. Вес отягощений и интенсивность тренировок увеличиваются постепенно.

Программа комплексно развивает мускулатуру торса и верхних конечностей. Нагрузку получают большие грудные мышцы, дельтовидные, двуглавые и трехглавые мышцы плеч, группа мышц предплечий. Прорабатываются также мускулы спины и брюшного пресса.

Для занятий по программе Upper body не нужны специальные тренажеры, громоздкие штанги, стойки, скамьи для фитнеса и т.п. Инвентарь используется самый простой и доступный: гантели, бодибары, эспандеры.

Обычно тренировки Upper body проходят в групповом формате: упражнения выполняет одновременно несколько человек под управлением инструктора. Можно заниматься и в одиночку. Самостоятельно освоить программу Upper body помогут текстовые инструкции по выполнению упражнений и видеоуроки от фитнес-тренеров.
Упражнения из программы Upper body

Рассмотрим несколько примеров упражнений:
Укрепление бицепсов.

Принять положение стоя, пятки сомкнуть, носки направить в стороны. Взять в руки гантели, вытянуть их вдоль боков. Поддерживая средний темп, сгибать руки и поднимать гантели к плечам. Совершать движения поочередно: сначала правой конечностью, потом левой. Сделать по 20-30 сгибаний каждой рукой.
Проработка трицепсов, мышц плечевого пояса и верхней части спины.

Принять такую же позу, как в первом упражнении. Согнуть руки и поднять гантели до уровня плеч. Выжать утяжелители вертикально вверх, полностью выпрямив руки. Опустить гантели сначала к плечам, затем вниз — в первоначальное положение. Повторить 15-35 раз, двигаясь в среднем темпе.
Проработка грудных и дельтовидных мышц.

Встать ровно, ноги вместе, носки врозь. Руки с гантелями вытянуть вперед и поднять до уровня плеч. Приподняться на носки и одновременно развести руки в стороны. Повторить 8-12 раз.
Укрепление спины.

Принять положение: стоя, стопы на ширине плеч, руки над головой, в ладонях гантели. Наклониться вперед. Ноги не сгибать. Во время наклона сделать выдох. Выпрямиться на вдохе. Завершить подход после десятого наклона.
Прокачка пресса.

Сесть на стул, гантели поднять и расположить возле плеч, стопами упереться в пол. Выполнять наклоны корпуса вперед в медленном темпе. Сделать минимум 10 повторов.
medaboutme.ru
12 силовых тренировок для рук и плеч с FitnessBlender
Сильные мышцы верхней части тела необходимы не только для улучшения качества тела с точки зрения эстетической составляющей, но и для качественного выполнения очень многих упражнений, в том числе для живота, ягодиц и бедер. Предлагаем вам нашу новую подборку: 15 силовых тренировок с гантелями для рук, плеч, спины и груди от Fitness Blender для укрепления и тонуса мышц.
Из всего многообразия тренировок Fitness Blender мы выбрали только те, которые включают в себя силовые упражнения с гантелями для развития мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина). Для некоторых программ вам дополнительно понадобится скамья. Программы длятся 20-50 минут, большая часть из них уже включает в себя разминку и растяжку.
Силовые тренировки для верхней части тела будут иметь разное назначение в зависимости от того, какое количество повторений и вес гантелей вы выберете:
5-8 повторений в подходе подойдут тем, кто работает на рост мышечной массы;
12-14 повторений в подходе подойдут тем, кто работает на рост силы;
16-20 повторений в подходе подойдут тем, кто работает на выносливость и тонус мышц.
Соответственно, чем меньше повторений, тем больший вес вам нужно использовать. Вес гантелей выбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе выполнялись при максимальном напряжении мышц. Для бицепсов, трицепсов и плеч вес гантелей следует брать поменьше. Для более крупных групп мышц, например, груди и спины, можно взять вес больше.
Мы предлагаем вам 2 группы тренировок от FitnessBlender для верхней части тела:
с небольшим количеством повторений на счет (каждое упражнение выполняется по 8-10 повторений в подходе)
с большим количеством повторений на время (каждое упражнение выполняется по 45 секунд)
Тренировки из первой группы лучше выполнять тем, у кого есть в наличии тяжелые гантели и кто готов поработать над мышечной массой. Тренировки из второй группы подойдут тем, кто просто хочет поработать над тонусом мышц верхней части тела.
FitnessBlender: три готовых комплекса для похудения
Силовые тренировки с небольшим количеством повторений
1. Upper Body Muscle Building Workout
Длительность: 21 минута
Сложность: 3
Калории: 120-280 ккал
Инвентарь: гантели, скамья
Без разминки и заминки
В этой программе Даниэль приготовил для вас 12 различных упражнений. Упражнения разделены на 3 группы, по 4 упражнения в каждой группе. Каждое упражнение выполняется по 10 повторений в один подход. Между группами упражнений предполагается небольшой перерыв.
Упражнения: Chest Press, Bent Over Row, Decline Chest Press, Incline Row; Overhead Press, Dumbbell Pullover, Lateral Raise, Side Dumbbell Pullover; Overhead Tricep Extension, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.
2. Best Upper Body Workout for Toned Arms, Shoulders & Upper Back
Длительность: 25 минут
Сложность: 3
Калории: 125-225 ккал
Инвентарь: гантели
С разминкой и заминкой
Эта силовая тренировка для верхней части тела включает в себя 3 раунда по 2 упражнения в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 подхода + небольшой Burnout. Упражнения выполняются в 10 повторений. Келли использует гантели от 2 до 8 кг.
Упражнения: Hammer Curl, Bentover Tricep Extension, Chest Fly, Reverse Fly, Overhead Press, Dumbbell Pulllover.
3. Strong, Lean, Toned Arms, Chest and Shoulders Workout
Длительность: 30 минут
Сложность: 3
Калории: 155-279 ккал
Инвентарь: гантели
С разминкой и заминкой
Эта суперсет тренировка для рук, плеч, груди и спины включает в себя 6 упражнений, которые разделены на 3 раунда. Каждый раунд повторяется в 3 подхода, упражнения выполняются в 8 повторений.
Упражнения: Close Press Bridge, Bentover Close Row, Lateral/Ventral Raise (alt), Pullovers, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.
4. Strength Training for Arms and Shoulders
Длительность: 35 минут
Сложность: 3
Калории: 140-385 ккал
Инвентарь: гантели
Без разминки и заминки
В этой силовой тренировки для рук и плеч приготовлены 4 раунда по 2 упражнения в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 3 подхода, упражнения выполняются по 10 повторений.
Упражнения: Over Head Press, Curl, Lateral Raise, Overhead Tricep Extension, Arnold Press, Hammer Curl, Ventral Raise, Skull Crusher.
5. Upper Body Workout for Strength with Descending Reps
Длительность: 38 минут
Сложность: 4
Калории: 214-399 ккал
Инвентарь: гантели
С разминкой и заминкой
В этой тренировке для каждого упражнения вы будете выполнять 3 подхода: 10 повторений, затем 8 повторений и затем 6 повторений. Причем с уменьшением количества повторений вы будете увеличивать вес гантелей. Такой подход поможет вам развить выносливость и при этом поработать над наращиванием мышц и силы. Вас ждет небольшое количество повторений каждого упражнений, вес гантелей можно взять побольше.
Упражнения: Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise.
6. Functional Upper Body Strength — Weight Training for the Upper Body
Длительность: 38 минут
Сложность: 3
Калории: 245-588 ккал
Инвентарь: гантели, скамья
С разминкой и заминкой
Эта программа выполняется по уже знакомой нам схеме: 6 упражнений, 3 раунда по 2 упражнения в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 3 подхода, упражнения выполняются в 10 повторений.
Упражнения: Alternating Chest Press, Alternating Close Row, Alternating Shoulder Press, Alternating Dumbbell Pullover, Alternating Tricep Extension, Alternating Bicep Curl.
7. Upper Body Strength Workout — Guaranteed Muscle Burnout
Длительность: 40 минут
Сложность: 4
Калории: 200-640 ккал
Инвентарь: гантели, скамья
С разминкой и заминкой
В этой 40-минутной тренировке Даниэль приготовил 6 классических упражнений, которые разделены на 3 раунда. Упражнения выполняются в 10 повторений, каждый раунд повторяется в 3 подхода. В конце вас ждет Burnout Round из 6 упражнений.
Упражнения: Chest Fly, Bentover Reverse Fly, Lateral Raise, Pullover, Tricep Extension, Bicep Curl, Burnout Round: Push Up, Bentover Wide Row, Shoulder Press, Pullover, Tricep Dip, Hammer Curl.
8. Upper Body Arms, Shoulders, Upper Back Workout
Длительность: 40 минут
Сложность: 4
Калории: 198-435 ккал
Инвентарь: гантели
С разминкой и заминкой
Эта силовая тренировка для верхней части тела очень разнообразная. В нее вошли 18 различных упражнений, которые разделены на 3 раунда. Каждое упражнение выполняется в один подход по 10 повторений. Между раундами вас ждет небольшой перерыв. Келли использует гантели от 2 до 8 кг.
Упражнения: Chest Fly, Bent Over Fly, Ventral Raise, Dumbbell Pullover Palms In, Kneeling Tricep Kick Back, Hammer Curl; Chest Press, Dumbbell Wide Row L&R, Shoulder Press, Dumbbell Pullover Palms Up, Overhead Tricep Extension, Bicep Curl; Close Chest Press, Dumbbell Close Row, Lateral Raise Palm Down, Side Pullover, Tricep Dip, Overhand Curl.
9. Upper Body Superset Workout for Arms, Shoulders and Upper Back
Длительность: 50 минут
Сложность: 3
Калории: 275-536 ккал
Инвентарь: гантели
С разминкой и заминкой
В этой тренировке на 50 минут Келли приготовила для вас 14 упражнений. Упражнения разделены на 7 раундов, раунды повторяются в 2 подхода. Каждое упражнение выполняйте по 8 повторений. Тренировка длинная, поэтому можно брать дополнительные перерывы между раундами.
Упражнения: Chest Fly, Reverse Fly, Bicep Curls, Bent Over Tricep Extension, Lateral Raise, Bent Over Rear Raise, Ventral Raise, Pull Over Plus a Narrow Press, Row Plus Rotation and Extension, Roundabout Push Up, Lateral Raise and Cross, Bent Over Shrug, Rotating Curl, Skull Crusher.
Силовые тренировки для верхней части тела на время
1. Fun Upper Body Workout for Great Arms & Shoulders
Длительность: 28 минут
Сложность: 3
Калории: 140-280 ккал
Инвентарь: гантели
Без разминки, но с заминкой
В эту тренировку для верхней части тела вошли 18 различных упражнений, поэтому вам гарантированно не будет скучно. Каждое упражнение выполняется 1 раз по схеме 45 секунд работа, 20 секунд отдых. Есть комбинированные упражнения на несколько групп мышц, а также пульсирующие упражнения для максимальной проработки мышц.
Упражнения: Reverse Fly + Pulses; Chest Fly + Pulses; Pullover + Crunch; Overhead Press; Tricep Extension + Close Row; Curl + Arnold Press; Chest Press + Bridge; Wide Row + Plank; Lateral & Ventral Raises; Side Pullover; Cadence Curl; Halo Extension; Traveling Push Up; Back Bow Pull; Arm Circles; Antagonistic Wide & Narrow Pulldown; Tricep Dips; Walkdown + Pulls.
2. Functional Upper Body Workout for Strength and Coordination
Длительность: 33 минуты
Сложность: 4
Калории: 191-351 ккал
Инвентарь: гантели
С разминкой и заминкой
В этой тренировке для верхней части тела от Fitness Blender вас ждет 4 раунда по 2 упражнения в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 подхода. Предлагается следующая схема выполнения: 45 секунд работа, 15 секунд отдых. В конце программы небольшой Burnout Round из четырех упражнений.
Упражнения: Bicep Curl, Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise, Push Ups, Tricep Dips, Back Bow Pulls, Arm Circles.
3. Upper Body Strength Workout for Arms, Shoulders, Chest & Back
Длительность: 34 минуты
Сложность: 3
Калории: 188-347 ккал
Инвентарь: гантели, скамья
С разминкой и заминкой
В этой тренировки вас ждет 24 уникальных упражнения, которые выполняются в один подход по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых. Всего в программу вошли 4 группы упражнений:
Группа 1 (грудь и спина)
Группа 2 (плечи и широчайшие мышцы спины)
Группа 3 (бицепс и трицепс)
Группа 4 (вращательная манжета плеча)
Если вы хотите поработать и над остальными группами мышц с тренерами Fitness Blender, обязательно посмотрите:
goodlooker.ru
что это, описание, упражнения и противопоказания
Как хочется выглядеть великолепно! Так, чтобы не только знакомые, но и сам мог восхищаться своей фигурой и осанкой. Существует много видов тренировок, и одна из них — Upper Body. Что это такое в фитнесе? Вот об этом сейчас и поговорим.
Немного о тренировке
Название системы уже говорит само за себя. Тренируется верх тела. Основная часть времени на занятиях направлена на укрепление мышц: груди, рук, живота, шеи и плеч. Используются специальное оборудование для отягощения. К нему относятся гантели и бодибары.
Переходим к задачам системы Upper Body. Упражнения, используемые на занятиях, помогают улучшить мышечный тонус, восстанавливают и укрепляют двигательную функцию конечностей. Решают проблемы, связанные с позвоночником.
В основном Upper Body отличается от других мероприятий, направленных на получение прекрасной фигуры. Только одно объединяет их:
Правильное питание. Минимум сладкого и мучного.
Соблюдение режима занятий и необходимость отдыха после них.
Всегда и везде следовать рекомендациям спорт-инструктора.
Физическая активность после тренировок.
Пить больше воды.
Занятия Upper Body помогут сделать вашу фигуру фигурой мечты, а осанку — статной и грациозной.
К чему придем?
Начиная заниматься спортом, каждый человек приблизительно знает, какой результат он желает получить. Не исключением является и данная система. Вот поэтому сейчас поговорим, к чему нас приведет Upper Body — тренировка, о которой многие услышали впервые.
Улучшится общее состояние организма. Позвоночник является опорой всего тела. Если возникают проблемы, связанные с ним, они сразу же оказывают влияние на весь организм.
Станет красивой осанка.
Плечи не будут казаться полными.
Почувствуете силу в мышцах.
Кровообращение в тканях станет лучше.
Недостатки фигуры будут исправлены. Талия будет тонкой, а живот – плоским.
Сделаете красивыми мышцы рук и корпуса, укрепите спину.
Как, заманчиво? Остается только набраться силы воли и найти хорошего инструктора. Кстати, вам пригодятся еще: гантели, медболы, степ-платформа.
Немного разобрались с вопросом о том, Upper Body — что это, а теперь о том, как…
Проходит занятие
Начнем с того, что на занятиях вы будете использовать спортивный инвентарь. Кстати, о нем было сказано выше. Благодаря специальным приспособлениям, тренировка будет более интенсивной, мышцы качественно проработаны. Длительность занятий – сорок пять минут. Никакой аэробной разминки, сразу основные упражнения, с использованием специального оборудования. Кому какой утяжелитель, зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичкам лучше всего использовать гантели, опытные спортсмены могут брать инвентарь, имеющий большой вес.
Занятия Upper Body — что это и где еще они могут проводиться? Что это, уже известно, а проводиться, кроме фитнес-клуба, они могут и в домашних условиях. Конечно, лучше всего выполнять упражнения под наблюдением профессионала, но не всегда это получается. Если вы решили заниматься дома, то вам понадобятся гантели и специальный дневник. В нем вы будете записывать график занятий.
Частота проведения тренировок
Это тоже немаловажный фактор, который оказывает влияние на результат. Специалисты советуют проводить занятия три раза в неделю. Но это количество можно уменьшить или увеличить. Все зависит от индивидуальных особенностей человека. Мышцы после проведения занятий восстанавливаются две недели. В течение этих четырнадцати дней желательно давать нагрузку нижней части тела: ногам и ягодицам.
Upper Body — что это такое в фитнесе? Это упражнения для: трицепсов, бицепсов, грудной и дельтовидной мышцы.
Для проработки каждой группы мышц понадобятся гантели. Выполняется несколько подходов. Один подход – десять повторений. С каждым занятием их количество увеличивается.
Немножко ниже рассмотрим несколько упражнений. Прежде чем приступить к ним, посоветуйтесь с врачом. Это важно. Ведь никто не хочет нанести вред своему здоровью. Приступаем к выполнению комплекса.
Упражнения Upper Body
Переходим непосредственно к тренировке. Выполняя эти упражнения, можно на практике понять, что это — Upper Body.
Проработка бицепсов.
Исходное положение – стоя. Пятки вместе, носки разведены. Руки расположены вдоль тела. Берете гантели. Попеременно сгибаете правую, а затем левую руку в локтевом суставе. Упражнение делается в среднем темпе. Количество повторений – от двадцати до тридцати.
Мышцы предплечья и трицепсы.
Стоите, пятки вместе, носки немного разведены, верхние конечности расположены вдоль туловища. Гантели в руках. Конечности поднимают к плечам. Затем их поднимают вверх, снова опускают к плечам и возвращают в исходное положение. Темп выполнения упражнения – средний. Количество повторов – от пятнадцати до тридцати пяти.
Грудные и дельтовидные мышцы.
Исходное положение, как и в первых двух упражнениях. Только руки с гантелями направлены вперед. Находятся они на уровне высоты плеч. Приподнимаетесь на носки и разводите верхние конечности в стороны. Количество повторов – от восьми до двенадцати раз.
Несколько упражнений и еще кое-что
Прорабатываем мышцы спины.
Ноги находятся на ширине плеч. Руки с гантелями подняты вверх. На выдохе наклоняетесь вперед. Ноги сгибать нельзя. На вдохе – выпрямляетесь. Темп выполнения упражнения – средний. Количество повторов – десять.
Гимнастика для пресса.
Не забывайте о гантелях. Сидите на стуле. Носки ног упираются в стол или диван, руки подняты к плечам. Корпус наклоняете назад и возвращаетесь в исходное положение. Темп выполнения – медленный. Повторить упражнение следует не менее десяти раз.
Как и любая физическая нагрузка, Upper Body противопоказания имеет тоже. К ним следует отнести:
Варикозное расширение вен.
Болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой.
Проблемы с позвоночником.
Гипертония и беременность.
Вот поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом.
Заключение
Вы уже знаете, что это — Upper Body. Но еще для вас несколько «добавочек». Помимо физической нагрузки, во время занятий тренируется и дыхательная система. Для выполнения упражнений не требуется интенсивного движения. Они неторопливы, но очень напряженны. Весь комплекс направлен на уменьшение объема желудка, ускорение обмена веществ, сжигания калорий.
Если вы долгое время не можете достигнуть желаемого результата, значит, что-то делаете не так. А именно:
Не следите за количеством калорий. В организм их поступает много, а расходуется мало. Придерживайтесь правильного питания.
Вы не увеличиваете нагрузку. Конечно, никто вас не заставляет таскать огромные снаряды, но прогрессировать необходимо. Эффективность будет лучше.
Неправильно выполняете упражнения. Не успеваете за инструктором и ошибаетесь.
О комплексе Upper Body многое сказано. Осталось вам хорошо все обдумать, найти инструктора-профессионала и приступить к занятиям. Еще не забудьте проконсультироваться с врачом и набраться силы воли. Она вам очень пригодится.
fb.ru
польза от занятий и противопоказания
Как хочется выглядеть великолепно! Так, чтобы не только знакомые, но и сам мог восхищаться своей фигурой и осанкой. Существует много и одна из них — Upper Body. Что это такое в фитнесе? Вот об этом сейчас и поговорим.
Немного о тренировке
Название системы уже говорит само за себя. Тренируется верх тела. Основная часть времени на занятиях направлена на укрепление мышц: груди, рук, живота, шеи и плеч. Используются специальное оборудование для отягощения. К нему относятся гантели и бодибары.
Переходим к задачам системы Upper Body. Упражнения, используемые на занятиях, помогают улучшить восстанавливают и укрепляют двигательную функцию конечностей. Решают проблемы, связанные с позвоночником.
В основном Upper Body отличается от других мероприятий, направленных на получение прекрасной фигуры. Только одно объединяет их:
Правильное питание. Минимум сладкого и мучного.
Соблюдение режима занятий и необходимость отдыха после них.
Всегда и везде следовать рекомендациям спорт-инструктора.
Физическая активность после тренировок.
Пить больше воды.
Занятия Upper Body помогут сделать вашу фигуру фигурой мечты, а осанку — статной и грациозной.
К чему придем?
Начиная заниматься спортом, каждый человек приблизительно знает, какой результат он желает получить. Не исключением является и данная система. Вот поэтому сейчас поговорим, к чему нас приведет Upper Body — тренировка, о которой многие услышали впервые.
Улучшится общее состояние организма. Позвоночник является опорой всего тела. Если возникают проблемы, связанные с ним, они сразу же оказывают влияние на весь организм.
Станет красивой осанка.
Плечи не будут казаться полными.
Почувствуете силу в мышцах.
Кровообращение в тканях станет лучше.
Недостатки фигуры будут исправлены. Талия будет тонкой, а живот — плоским.
Сделаете красивыми мышцы рук и корпуса, укрепите спину.
Как, заманчиво? Остается только набраться силы воли и найти хорошего инструктора. Кстати, вам пригодятся еще: гантели, медболы, степ-платформа.
Немного разобрались с вопросом о том, Upper Body — что это, а теперь о том, как…
Проходит занятие
Начнем с того, что на занятиях вы будете использовать спортивный инвентарь. Кстати, о нем было сказано выше. Благодаря специальным приспособлениям, тренировка будет более интенсивной, мышцы качественно проработаны. Длительность занятий — сорок пять минут. Никакой аэробной разминки, сразу основные упражнения, с использованием специального оборудования. Кому какой утяжелитель, зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичкам лучше всего использовать гантели, опытные спортсмены могут брать инвентарь, имеющий большой вес.
Занятия Upper Body — что это и где еще они могут проводиться? Что это, уже известно, а проводиться, кроме фитнес-клуба, они могут и в домашних условиях. Конечно, лучше всего выполнять упражнения под наблюдением профессионала, но не всегда это получается. Если вы решили заниматься дома, то вам понадобятся гантели и специальный дневник. В нем вы будете записывать график занятий.
Частота проведения тренировок
Это тоже немаловажный фактор, который оказывает влияние на результат. Специалисты советуют проводить занятия три раза в неделю. Но это количество можно уменьшить или увеличить. Все зависит от индивидуальных особенностей человека. Мышцы после проведения занятий восстанавливаются две недели. В течение этих четырнадцати дней желательно давать нагрузку нижней части тела: ногам и ягодицам.
Upper Body — что это такое в фитнесе? Это упражнения для: трицепсов, бицепсов, грудной и дельтовидной мышцы.
Для проработки каждой группы мышц понадобятся гантели. Выполняется несколько подходов. Один подход — десять повторений. С каждым занятием их количество увеличивается.
Немножко ниже рассмотрим несколько упражнений. Прежде чем приступить к ним, посоветуйтесь с врачом. Это важно. Ведь никто не хочет нанести вред своему здоровью. Приступаем к выполнению комплекса.
Упражнения Upper Body
Переходим непосредственно к тренировке. Выполняя эти упражнения, можно на практике понять, что это — Upper Body.
Проработка бицепсов.
Исходное положение — стоя. Пятки вместе, носки разведены. Руки расположены вдоль тела. Берете гантели. Попеременно сгибаете правую, а затем левую руку в локтевом суставе. Упражнение делается в среднем темпе. Количество повторений — от двадцати до тридцати.
Мышцы предплечья и трицепсы.
Стоите, пятки вместе, носки немного разведены, верхние конечности расположены вдоль туловища. Гантели в руках. Конечности поднимают к плечам. Затем их поднимают вверх, снова опускают к плечам и возвращают в исходное положение. Темп выполнения упражнения — средний. Количество повторов — от пятнадцати до тридцати пяти.
Грудные и дельтовидные мышцы.
Исходное положение, как и в первых двух упражнениях. Только руки с гантелями направлены вперед. Находятся они на уровне высоты плеч. Приподнимаетесь на носки и разводите верхние конечности в стороны. Количество повторов — от восьми до двенадцати раз.
Несколько упражнений и еще кое-что
Прорабатываем мышцы спины.
Ноги находятся на ширине плеч. Руки с гантелями подняты вверх. На выдохе наклоняетесь вперед. Ноги сгибать нельзя. На вдохе — выпрямляетесь. Темп выполнения упражнения — средний. Количество повторов — десять.
Гимнастика для пресса.
Не забывайте о гантелях. Сидите на стуле. Носки ног упираются в стол или диван, руки подняты к плечам. Корпус наклоняете назад и возвращаетесь в исходное положение. Темп выполнения — медленный. Повторить упражнение следует не менее десяти раз.
Как и любая физическая нагрузка, Upper Body противопоказания имеет тоже. К ним следует отнести:
Варикозное расширение вен.
Болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой.
Проблемы с позвоночником.
Гипертония и беременность.
Вот поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом.
Заключение
Вы уже знаете, что это — Upper Body. Но еще для вас несколько «добавочек». Помимо физической нагрузки, во время занятий тренируется и дыхательная система. Для выполнения упражнений не требуется интенсивного движения. Они неторопливы, но очень напряженны. Весь комплекс направлен на уменьшение объема желудка, ускорение обмена веществ, сжигания калорий.
Если вы долгое время не можете достигнуть желаемого результата, значит, что-то делаете не так. А именно:
Не следите за количеством калорий. В организм их поступает много, а расходуется мало. Придерживайтесь правильного питания.
Вы не увеличиваете нагрузку. Конечно, никто вас не заставляет таскать огромные снаряды, но прогрессировать необходимо. Эффективность будет лучше.
Неправильно выполняете упражнения. Не успеваете за инструктором и ошибаетесь.
О комплексе Upper Body многое сказано. Осталось вам хорошо все обдумать, найти инструктора-профессионала и приступить к занятиям. Еще не забудьте проконсультироваться с врачом и набраться силы воли. Она вам очень пригодится.
Из всех фитнес направлений я часто отдавала предпочтение силовым видам, так как танцы, растяжка, йога — это красиво, но для дыхания и мышц все-таки лучше силовые направления. Тренировки различаются по цели и инвентарю, поэтому прежде чем выбрать свой вариант
klubfedotova.ru
Upper body — фитнес-тренировки и занятия, видео

Оля Лихачева
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂
31 мар. 2017 г.
Один из видов тренировки Upper Body (аппер боди) занимает не самое последнее место в фитнес программах тренажерных залов по всему миру. Методика помогает накачать мышцы, привести тело в спортивную форму и похудеть. Как проходит каждое занятие, чем упражнения отличаются от других тренировок и какие результаты можно получить, читайте далее.
Статьи по теме
Что такое upper body в фитнесе
Уже само название говорит о том, чем вам предстоит заниматься на тренировках upper body в фитнесе. Up – верх, body – тело. На занятиях с инструктором большую часть времени уделяют верхней части: груди, животу, рукам, плечам, шее. Используется дополнительное оборудование для отягощения: гантели, бары. Основной задачей является повышение мышечного тонуса, укрепление, восстановление двигательной функции конечностей. Уроки отличаются от стандартных занятий аэробикой, однако их объединяет одно – для получения эффекта необходимо:
урегулировать режим занятий;

выстроить здоровый рацион питания: минимум есть сладкого и мучного, пить больше воды;

следовать рекомендациям инструктора;

обеспечивать себе правильный отдых после занятий;

увеличить активность вне тренировок.

Занятие upper body
Если вы решили попробовать занятия upper body, то прежде всего стоит узнать, можно ли вам совершать такие нагрузки, потому как не всем рекомендуются интенсивные упражнения с отягощением. Большинство женщин, которые приходят на тренировки, желают стремительно похудеть. Здесь стоит сказать, что результат будет заметен не сразу, поэтому посещать занятия придется регулярно. Кроме того, обязательно придется изменить рацион питания.
Как и у любой другой фитнес-программы, upper body имеет противопоказания:
варикоз;

заболевания сердечно-сосудистой системы;

беременность.

Упражнения upper body
Комплекс упражнений upper body проходит от легкого к сложному. По очереди участвуют все группы мышц. Для примера вот описание нескольких стандартных упражнений аппер боди:
Проработка трицепсов. Пятки вместе, носки немного раздвинуты, в руках по гантели. Поднимите руки к плечам, на счет раз – поднимайте вверх, на счет два – опустите к плечам. Средний темп, сделайте 3 подхода по 15 раз. Отдых – 30 секунд.

Проработка бицепсов. Выполняется стоя. Пятки вместе, носки врозь, руки вдоль тела, в каждой по гантели. Начните поочередно сгибать руки в конечностях на уровне пояса, то есть только в локтевом суставе. Выполняйте в среднем темпе. Повторите 20 раз, отдых 30 секунд и снова совершите подход.

Проработка грудных и дельтовидных мышц. То же самое исходное положение, что и в предыдущих упражнениях. Руки вытяните на уровне плеч, в каждой по гантели. Разводите руки в стороны, при этом не сгибайте их. Одновременно поднимитесь на носки. Количество повторений не менее 10 раз.

Тренировка upper body
Практически любая тренировка upper body длится ровно академический час. Это отличает ее от многих других фитнес-программ. Начинается она не с аэробной разминки, а сразу с выполнения упражнений. Для начала берутся гантели и прорабатываются мышцы рук, затем процесс усложняется, отягощение становится больше. Так к концу занятия вы прорабатываете все группы мышц, утяжеляя различным оборудованием.
Upper body tabs
У этой фитнес-программы существуют и разновидности. Upper body tabs – силовой комплекс упражнений, направленный на проработку пресса. Особенно подходит тем, кто хочет скорректировать фигуру в области талии, «подсушиться». Часто идет совместно с растяжкой, так что по окончании занятия вы сможете расслабить мышцы и потянуть их, чтобы закрепить результат. Длительность тренировки может быть несколько дольше – 55 минут. Посещать уроки лучше всего не менее 2 раз в неделю. Отличная тренировка, с которой можно начинать свое знакомство с upper fitness.
Upper body press
Комплекс упражнений upper body press направлен на то, чтобы укрепить мышцы спины и груди, рук и плечей. Происходит очень интенсивная физическая нагрузка, так что новичкам приходить не стоит. Из стандартных упражнений можно выделить отжимания, многоповторные движения с бодибаром. Лучше начать с обычного upper body, а затем переходить на уроки смешанного формата. Активно используются специальный инвентарь, амортизаторы. Спустя пару месяцев регулярных тренировок вы заметите рельефные изменения в своем теле, мышцы спины и груди станут более крепкими.

Upper body flex
Еще один смешанный формат – upper body flex. Главная особенность в том, что кроме физической нагрузки происходить и дыхательная практика. Сама тренировка часто статична, движения медленные, но напряженные. Занятие направленно на ускоренный обмен веществ и уменьшения объема желудка, активно сжигаются калории, исчезает дряблость кожи. Рекомендуется для любого уровня подготовки.
Upper body фитнес — видео
Upper Body. Силовая аэробика
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:
sovets.net

Сколько раз можно тренироваться в день – можно ли ходить тренироваться каждый день, как часто должна быть и как долго длиться тренировка

Posted on 03.03.202022.01.2020 by alexxlab

Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам

Все мы знаем, что в независимости от того, хотите Вы похудеть или увеличить мышечную массу, или даже Вам нужны оба варианта, регулярные тренировки — необходимое условие для улучшения своего тела. Но что стоит за словом “регулярные”? Сколько раз в неделю тренироваться.

Три тренировки в неделю — этого мало или нет

Сразу скажу, что эта статья не даст Вам точного ответа на вопрос “как часто нужно заниматься девушке”. Почему? Потому что его не существует. Режим тренировок зависит от многих факторов и, соответственно, каждый человек может выстроить график тренировок «под себя». К счастью, это не так уж сложно.

В этом материале я расскажу, какие критерии влияют на регулярность занятий и, соответственно, как их лучше учитывать.

Ну а если у Вас нет желания что-то менять или просто лень во всем этом разбираться, то Вы можете спокойно ходить в тренажерный зал по классической схеме три раза в неделю, выполняя силовые тренировки/интервальные + кардио. Если Вы будете стараться, этого будет вполне достаточно для того, чтобы достичь хороших результатов в изменении своего внешнего вида и улучшения состояния здоровья.

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале

Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы.

Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.

В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая сплит-тренировка предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.

Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.

Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.

Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус, то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.

Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.

Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.

Варианты проведения силовых тренировок:

распределите все группы мышц на три дня, например: ноги/ягодицы, грудь/спина, плечи/руки
на два дня, например: ноги/ягодицы/ спина, грудь/плечи/руки (в данном случае каждая тренировка будет более продолжительной, чем при программе на три дня)
и да, Вы можете тренироваться и 4, и 5, и 6, и даже 7 дней в неделю — главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи
если это тренировка “full body” — можно заниматься каждый день

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения

В данном случае, Ваша задача — расходовать как можно больше калорий и как можно чаще. И значит тренировки будут не тяжелые с точки зрения мышечной работы, так как это обычно тренировки с собственным весом или минимальным отягощением, но они будут активно нагружать, в первую очередь, сердечно-сосудистую систему, которая восстанавливается значительно быстрее.

Так 3-4 тренировки в неделю — это необходимый базис. Т.е. если 3-4 раза Вы проводите интенсивную, но умеренную, например, круговую или интервальную тренировку, длительностью в 40-50 минут, а затем выполняете еще кардиотренировку в течении 30-40 минут, этого должно быть достаточно.

Так же Вы можете делить активность по дням , например, сегодня выполняете активную фитнес-тренировку, а завтра отдельно делаете кардиотренировку. Вот и получается, что в таком случае Вы можете заниматься практически каждый день.

Но если это тренировки высокой интенсивности, т.е. длительные кардиосессии (например, часовой бег), ВИИТ по 30-40 минут, то между ними тоже нужен отдых хотя бы один день.

Такой же принцип действует и при сочетании разного вида активности между собой. Например, если вчера Вы в комфортном режиме занимались в тренажерном зале, сегодня также умеренно делали кардио, завтра будете плавать в бассейне, не устанавливая мировой рекорд, и т.д., то тренируйтесь хоть каждый день.

Также не забывайте, что в Вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку и развитие гибкости. Вы можете включать их в тренировку в качестве заминки, или выполнять в дни отдыха, занимаясь, например, йогой. Список таких видео-упражнений Вы можете найти у нас в разделе «Упражнения на растяжку».

Сколько раз тренироваться, если нет времени

Вот мы и подошли к тому, обо что часто “разбиваются” все устремления привести себя в форму. К фразе “у меня нет времени на спорт”.

Честно говоря, я уверена, что время найти можно всегда. И даже если его действительно совсем мало, то тренировки можно сделать более активными и быстрыми, чтобы “вместить” в это время.

Сейчас мы рассмотрим самый распространенные ситуации.

Ситуация 1. У Вас есть время посещать зал только два раза в неделю и проводить там не более полутора часов. Отлично. Если Вам нужно набирать массу, то Вы приходите и делаете 10 минут разминку, потом основную силовую тренировку (на это хватит часа) и 10-15 минут уделяете упражнениям на растяжку в конце тренировки. Все получается.

Если Вам нужно худеть. Те же 10 минут разминки, потом основная активная тренировка (Вы справитесь за 40-45 минут, так как перерывы в таких занятиях минимальны), потом 25 минут выполняете кардио, а лучше интервальное кардио и 10 минут заминки в виде упражнений на растяжку мышц.

Если Вы хотите немного укрепить мышцы и в тоже время стать стройнее. Принцип тот же: 10 минут разминка, 45-50 минут силовая с уверенным весом, 20 — 25 минут кардио, 5-10 минут растяжка.С этим разобрались.

Теперь ситуация 2, когда у Вас нету времени на зал, потому что много времени отнимает дорога. Тогда Вы делаете все тоже, что делали бы в зале, только адаптируя упражнения к домашним тренировкам и инвентарю. Сейчас существует большой выбор спортивного оборудования для дома, и если есть желание, все это организовать не сложно. Если нужно кардио — бегайте на улице, прыгайте на скакалке, выполняйте кардиоупражнения дома (берпи, прыжки и т.д).

И ситуация 3. Вы не можете найти час-полтора пару раз в неделю даже на домашние тренировки. Вот Вам решение.

Вы встаете на 20 минут раньше, 5 минут делаете разминку и 10-15 минут выполняете ВИИТ, адаптированную под Ваши цели. Потом идете в душ, завтрак и обычное расписание. А вечером перед сном 10-15 минут уделяете упражнениям из йоги. И так каждый день. В таком варианте у Вас получится 70-105 минут очень интенсивной тренировки в неделю и 70-105 минут йоги. Это равносильно 2-ум или 3-ем полноценным ВИИТ тренировкам и двум тренировкам по йоге по 50 минут. Это отличный показатель. И главное — это совсем не сложно и более чем реально.

Как видите, количество необходимых тренировок в неделю зависит от многих факторов, которые стоит учитывать. Но что, безусловно радует, в 99% случаев, тренировки можно адаптировать под Ваше расписание, если этого действительно захотеть.

Надеюсь, что эта статья хоть немного пролила свет на Ваш вопрос: “сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам”. А если проблема все-таки в отсутствии мотивации, то рекомендую Вам почитать материал “Как мотивировать себя на здоровый образ жизни?”.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Сколько нужно тренироваться раз в день?

Лично я тренеруюсь каждую неделю, но у меня бодибилдинг, и мне хорошо. Лучше всего почувствовать свой организм, т. е когда чувствуешь, что сегодня ты не сможешь тренироваться, сделай внеплановый выходной. А на счет подходов я тебе скажу, делай их почаще к примеру: 5Х10-5 подходов по десять раз, и отдых примерно 3-5 минут, если не можешь столько много, уменьши кол-во поторений.

от 2 до 5 часов в день

«У меня такая тренировка: Подтягивания прямым хватом (10 раз) 2 подхода, пресс, скакалка, плечи» Молодой человек, это обычная зарядка.

» Сколько нужно тренироваться раз в день? » ———> 1 раз. 45 мин — 1 час (максимум) . » Или нужно тренироваться в неделю несколько раз? » ———-> Да, в неделю несколько раз, но смотря еще какой тренинг. К примеру, понедельник — спина, вторник — грудь + пресс, среда — отдых, четверг — бицепс + плечи, пятница — трицепс + пресс, суббота — отдых, воскресенье — отдых. МОГУ ПОМОЧЬ СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ. Программа для новичка — Понедельник — спина. 1. Подтягивания широким хватом рук. 2 разминочных подхода и 4 рабочих подходов по 10-12 повторений. (Когда ты уже приодалеешь 12 повторов и сможешь больше выполнять 12дцати раз, то одевай на себя рюкзак и клади туда блины, что бы выполнял максимально бы чистые 10-12 повторов) 2. Тяга штанги в наклоне. 2 разминочных подходов и четыре рабочих подходов по 10-12 повторений. (То же самое, когда ты приодалеешь 12ть повторений и сможешь сделать еще больше, прибавляй вес на штанги. ) 3. Тяга горизонтального блока (Если ты в качалке тренируешься. ) 3 подхода по 10-12 повторений. А если дома, то покупай гантели и выполняй упражнение — тяга гантелей по переменно. 3 подхода по 10-12 повт. После этих упражнений обязательно растягивай данную мышцу. А так же сразу иди кушать, что то из животных белков и быстрых углеводов. Вторник — грудь + пресс. Грудь 1, Если тренируешься в дом. условиях, то отжимания с широкой постановкой рук. 4 подхода рабочих и 2 разминочных по 10-12 повторений, если свой собственный вес для тебя уже легкий, то одеваем рюкзак и кладем блины (вес) столько, что бы ты забил бы грудь до отказа (10-12 повт) . Если трени. в качалке, то жим штанги. 4 подхода по 10-12 повт. И 2 разминочных подхода. 2. Жим гантелей на наклонной скамье. (1 разм подход, 3-4 рабочих подхода по 10-12 повт) . 3. Разводка рук с гантелями лежа. (3 подхода по 10-12 повт. ) Пресс 1. Скручивания. 4 подхода до максимального выполнения. 2. Лежа ровно поднимаем ноги до поясничного отдела. 3 подхода до максимального выполнения. Среда — отдых. Четверг — руки. (бицепс + трицепс +предплечья) Бицепс/Предплечья. 1. Сгибание/Разгибание штанги на бицепс. 2 разминочных подхода и 4 рабочих подхода по 10-12 повт. 2. Сгибание/Разгибание гантелей с супинацией. 3 подхода по 10-12 повторений. Трицепс. 1.Жим штанги узким хватом (4 подхода и 2 разминочных по 10-12 повторений) , либо отжимания с узкой постановкой рук (2 подхода разминочных и 4 рабочих по 10-12 раз) Если свой собственный вес легкий — вешаем рюкзак и туда кладем блины. 2.Жим от скамьи. 4 подхода по 10-12 повторений. Ну и пятница. Плечи+пресс. Плечи 1. Армейский жим/Жим штанги сидя за голову. (4 подхолда и 2 подхода разминочных по 10-12 повт. ) 2. Тяга штанги к подбородку. (4 подхода рабочих и 2 разминочных по 10-12 повторений. ) Пресс. То же самое, что и прошлой тренировки. Я не включил в тренинг — НОГИ. Можешь включить их в субботу к примеру.. . Про ноги — делай приседания со штангой стоя. (так же 4 подхода по 10-12 повт. И 2 разминочных. ) Разминочные подходы — это 50 процентов веса от 100 процентного.

часа в день достаточно, желательно даже чуть меньше. И тренероватся каждый денб незьзя, особенно если ты теже группы мышц долбишь. то вообще максимум 2 раза в неделю.

3 раза- стандарт

в неделю раза 3 достаточно

В секцию какую нибудь запшись

Сколько раз нужно заниматься спортом в неделю, как часто тренироваться

Здоровый образ жизни становится все более популярным. Он включает в себя правильное питание, а также регулярные физические нагрузки. Однако новички зачастую плохо себе представляют, сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, чтобы достичь тех или иных результатов. Именно об этом мы расскажем в нашей нынешней статье.
Факторы, влияющие на количество и интенсивность тренировок в неделю
Регулярность и частота тренировок волнует практически всех, кто только начинает заниматься фитнесом. Это действительно очень важный вопрос, зависящий от многих внешних и внутренних факторов. В первую очередь тут играет роль физиология, а конкретнее – время восстановления мышц.
Последние научные исследования доказали, что в среднем у взрослого, относительно здорового человека мускулатура после усиленной тренировки восстанавливаются на протяжении последующих 48-72 часов. То есть, можно с уверенностью говорить, что тренировки лучше ставить с перерывами в 2-3 дня. Тогда организм будет лучше реагировать на нагрузки. Однако нельзя упускать из виду индивидуальную способность к адаптации тела к физическим нагрузкам.
Цели занятий
Разбираясь, сколько раз в неделю тренироваться, в первую очередь нужно определиться, для чего вам это нужно.
Как часто надо тренироваться, чтобы похудеть? Для этого придется заниматься спортом довольно часто. Чем больше времени вы проведете в зале, чем чаще вы будете туда ходить, тем быстрее уйдут ненавистные килограммы. Причем, чем больше лишнего веса имеется в самом начале занятий, тем интенсивнее придется трудиться. Составлять программу тренировок в таком случае лучше на основе кардио с добавлением силовых.
Для наращивания мышечной массы придется слегка ограничить себя. Чтобы мышцы получили возможность качественно расти, им придется давать возможность полностью восстановиться. Потому оптимально будет спланировать не более 3-4 занятий в неделю. Подойдут соответствующие силовые нагрузки и легкое кардио.
Для поддержания формы и физической подготовленности достаточно будет провести всего 2-3 тренировки в неделю.
Молодым людям до сорока лет профессиональные тренеры рекомендуют регулярные спортивные тренировки 3-4 раза в неделю. В более зрелом возрасте количество занятий можно уменьшить до 2 раз.
Уровень физической подготовки
Новички в спорте и фитнесе зачастую говорят, что им очень трудно ходить в зал четыре или пять раз за одну неделю. Но это вовсе не обязательно. Если физическая форма совсем низкая, начинать можно с обычных прогулок, спортивной или скандинавской ходьбы, велосипедных прогулок. Более продвинутым атлетам составлять программу тренировок можно уже исходя из степени подготовленности.
Особенности метаболизма
Индивидуальные показатели обмена веществ тоже играют большую роль в составлении расписания занятий спортом. Проще всего людям, у которых метаболизм быстрый. Им можно заниматься произвольное количество раз, в зависимости от целей. Тем, кто оказался счастливым обладателем медленного обмена веществ придется приложить все усилия, чтобы его ускорить. Это значит, что и спортом придется заниматься чаще.
Тип телосложения
Соматотип человека играет важную роль в том, как часто тренироваться можно и нужно. Согласно научной теории, все разнообразные фигуры, которые существуют в мире, можно условно разделить на три основных подтипа.
Сложнее всех эндоморфом или людям, с гиперстеническим телосложением. Им придется чаще тренироваться, прикладывать больше усилий, чтобы просто оставаться в форме.
Мезоморфам (нормостенический тип) наоборот, проще всех. Они очень редко страдают от избыточной массы тела, легко приобретают красивые рельефные мускулы. Потому занятий обычно им требуется меньше.
Серединкой можно назвать эктоморфов (астеническое строение). У таких людей чаще всего жира в организме минимальное количество. Однако для того, чтобы нарастить мускулы им довольно сложно.
Режим жизни
У каждого есть свой, давно устоявшийся распорядок, который он соблюдает много лет. Одни легко идут на эксперименты и решаются что-то изменить, выделив в своем графике время на тренировки, у других так не получается. К примеру, многие работают допоздна пять, а то и шесть дней в неделю. Потому тренировки приходится ставить на более позднее время. Подбирайте расписание таким образом, чтобы важные дела не пересекались с занятиями, иначе вам будет трудно соблюдать расписание.
Виды тренировок
В зависимости от вида выбранных тренировок, будет зависеть их частота. Тут все тоже завязано на целях, которых вы желаете достичь. К примеру, новички зачастую сами не понимают, что им нужно, как приступить к делу грамотно. Силовые и циклические нагрузки лучше чередовать, выполняя в разные дни. К примеру, в понедельник ставьте в график силовую тренировку, а в среду кардио, не более получаса. На пятницу же можно совместить немного силовых нагрузок на определенные группы мускулов с аэробной нагрузкой.
С ростом уровня график занятий можно менять на свое усмотрение. Все будет зависеть от того, какие вам нужно прокачать группы мускулов. Продвинутые атлеты обычно выбирают около 15-25% силовых высокоинтенсивных тренировок, больше не нужно. Вы будете просто работать впустую или достигните перетренированности, что тоже ничего хорошего не принесет. Это значит, что в неделю нужно поставить одну силовую, а также 2-4 легких, спокойных занятий.
Многие новички порой спрашивают, сколько раз в неделю нужно качать пресс, ноги, руки или ягодицы. Тут точно также все зависит от индивидуальной формы, подготовленности и целей, что вы ставите перед собой. Рост мускулов, выносливости, как мы уже упоминали, требует отдыха, качественного восстановления. Ежедневные изматывающие занятия не принесут ничего хорошего, причем даже через месяц вы не увидите не только красивого рельефа, но и не ощутите, что стали более подготовленными. Перебарщивать ни в коем случае нельзя.
Главное условие занятий спортом – регулярность: рекомендации
Основным советом, который должен навсегда отложиться в вашем сознании, является систематическое выполнение выбранных упражнений. Только при помощи усердия, решимости и постоянства можно действительно добиться высоких результатов. Правильно составить план и программу тренировок может профессиональный тренер, выбор которого подробно описан в отдельном материале нашего сайта.
Полезные советы для начинающих
Главное правило – отправляться на тренировку нужно только тогда, когда вы хорошо себя чувствуете, у вас есть настроение и силы заниматься собой. Если общая усталость преобладает, вы ощущаете сильное недомогание, слабость, то занятия, скорее всего, просто не принесут никакой пользы. Не нужно стойко превозмогать себя и ползти в зал с температурой или в жуткой депрессии. Сперва приведите себя в порядок, только после этого займитесь спортом.
На вопрос, как победить лень, есть только один верный ответ – вставать и отправляться на тренировку. Не стоит откладывать начало занятий на понедельник или первое число. Так вы не приступите никогда. Решитесь что-то поменять и вскоре заметите, что бузе упражнений уже не видите свой последующей жизни.
Правильное питание поможет быстрее добиться результатов спортивных тренировок. Пора сказать твердое нет фастфуду, сладостям, выпечке, заодно оставив в прошлом болезни, плохое самочувствие и настроение, опасность набора избыточной массы, ожирение, а в результате разные болезни.
Выполняя привычный комплекс упражнений, вы всегда можете «сыграть на неожиданности». Можно ненадолго менять нагрузку, скорость, усилие. Небольшой стресс позволит организму не привыкать к монотонным занятиям.
Старайтесь хорошо отдыхать, а спать не меньше шести-восьми часов в сутки. Нарушения режима может негативно сказаться на самочувствии, следовательно, на эффективности тренировок.
Составляя расписание и график занятий, стоит ориентироваться на недельный цикл. Есть разные программы, порой они рассчитаны на иной временной отрезок, к примеру, десять дней или даже месяц. Однако поначалу намного проще ориентироваться именно на семь дней. Так проще будет согласовать занятия с работой и отдыхом.
Как часто менять программу тренировок
Смена занятий из-за адаптации мышц к нагрузкам, одни из популярных мифов, распиаренных современными модными журналами и интернетом. Если постоянно перескакивать с одного на другое, регулярно изменяя типы и виды упражнений, направленность, а также режим, то какого-либо результата достичь будет очень сложно. Оптимальная формула, которая всегда актуальна: если это работает, стоит продолжать в том же духе. Тем не менее смысл в их смене всё же есть. Давайте разберемся, когда все-таки лучше это делать.
Если выбранная вами программа и режим занятий спортом не приносит никакой пользы на протяжении достаточно долгого периода, значит точно пора изменить тактику. Однако тут имеется оговорка: задумайтесь, возможно, поставленные вами изначально цели слишком недостижимы и заоблачно. Если это так, что стоит слегка понизить требовательность к себе, упростить задачу.
Удивлять тело можно и нужно, однако не просто так. Короткие встряски полезны, но это не означает, что из-за этого нужно сменить всю программу или расписание.
Если обстоятельства ставят в такое положение, что выбирать не приходится, не бойтесь изменить график. К примеру, это может быть работа с иным расписанием, травма, заставляющая сменить нагрузку или даже переезд в другой город, поломавший все планы.
Если упражнения кажутся вам смертельно скучными, а выполнять их тоскливо, значит что-то пора менять. Иначе мотивация рано или поздно вам изменит, а занятия вы забросите. Спорт должен быть всегда интересным, увлекательным, на тренировку должно хотеться лететь, словно на крыльях, а не обессилено ползти.
Еще одна весомая причина сменить расписание занятий на неделю для любого атлета – изменение целей тренировок. Так изначально вы могли хотеть просто прокачать плечи или пресс, а потом вдруг поняли, что вам не хватает силы или выносливости. Смена частоты, типа и программы тогда будет абсолютно целесообразной.
Сколько раз в неделю можно проводить высокоинтенсивную интервальную тренировку
Правильно ли вы проводите ВИИТ
Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это метод тренировок, при котором короткие периоды высокой интенсивности сменяются более спокойной нагрузкой или отдыхом.
Соотношение работы и отдыха во время тренировки может быть разным: 1:1 (например, спринт в течение 30 секунд и 30-секундный отдых), 1:2 (спринт на 30 секунд и минута отдыха), 1:3 (спринт на 30 секунд и полторы минуты отдыха) и так далее. Главное — работать на максимуме.
После настоящей ВИИТ у вас должно оставаться чувство, что вы полностью исчерпаны. Если вы можете продолжить тренировку хотя бы на несколько секунд дольше положенного времени или повторить ВИИТ-сессию на следующий день, значит, вы не выложились по полной и это нельзя назвать настоящей высокоинтенсивной тренировкой.
Если у вас получается выполнять ВИИТ каждый день, то, скорее всего, вы неправильно это делаете.
Многие люди, предпочитающие высокоинтенсивные тренировки, не выкладываются так, как необходимо для получения всех преимуществ ВИИТ. Сложно заставить себя тренироваться на пике своих возможностей, потому что это очень некомфортно: вы задыхаетесь, ручьями льётся пот, мышцы забиваются.
Но зачем тогда вообще заниматься высокоинтенсивным интервальным тренингом? Не лучше ли заменить его спокойным кардио или умеренными силовыми нагрузками? На самом деле для определённых целей ВИИТ просто незаменимы.
Зачем проводить ВИИТ
ВИИТ столь привлекательны из-за идеи, что вы можете заменить долгие часы на беговой дорожке упражнениями на 7–10 минут и получить тот же эффект. При условии достаточной интенсивности это действительно так.
Одно из значительных преимуществ ВИИТ — способность сжигать жир. Интервальный тренинг подстёгивает метаболизм и заставляет тело потреблять больше энергии.
Кроме того, за счёт интервалов вы можете сделать больше в рамках одной тренировки. Спринт на максимальной скорости может длиться две, максимум — три минуты.
Благодаря небольшим периодам отдыха, в процессе ВИИТ вы можете пробежать на высокой скорости гораздо больше. Например, если вы бежите десять 30-секундных спринтов, вместе они составляют пять минут на максимуме усилий — просто нереальный показатель для бега без отдыха.
И если вы правильно проводите высокоинтенсивную интервальную тренировку, совмещая её с подходящим питанием, она поможет вам избавиться от жира на животе, увеличить силу и количество быстрых мышечных волокон, а также улучшить здоровье сердца. Однако такими тренировками не стоит злоупотреблять.
Почему не стоит проводить ВИИТ часто
Если вы не даёте мышцам восстановиться и вырасти, вы рискуете получить травму. Без должного отдыха ваши суставы и нервная система переутомляются и быстро изнашиваются.
И не стоит забывать про выгорание. Вы не сможете часто проводить ВИИТ и не переутомить центральную нервную систему. А от неё во многом зависит, сможете ли вы выкладываться на тренировках и улучшать свои показатели.
Перегружая ЦНС, вы рискуете поймать состояние перетренированности, для которого характерны учащённый пульс в состоянии покоя, боль в мышцах, потеря концентрации, постоянная жажда, увеличенный риск травм и потеря интереса к тренировкам.
Сколько раз в неделю проводить ВИИТ
Желательно, чтобы между сессиями ВИИТ прошло не меньше 24 часов отдыха и восстановления. Поэтому два-три раза в неделю будет вполне достаточно.
Если вы хотите тренироваться четыре раза в неделю, попробуйте две сессии ВИИТ и две тренировки с сопротивлением.
Можете проводить две тренировки на всё тело или разбить их на день проработки рук и день упражнений на ноги, но следите за тем, чтобы не перегружать мышцы. Например, если у вас была тяжёлая тренировка для ног, не стоит на следующий день устраивать ВИИТ-спринт, поскольку мышцы не успеют до конца восстановиться. Лучше отдохнуть или заняться йогой между двумя тренировками.
Конечно, не стоит исключать из своей программы ВИИТ, если они вам подходят. Также не стоит вообще пропускать тренировки — ежедневная физическая активность полезна для здоровья.
Сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть

Оля Лихачева
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂
28 апр. 2017 г.
Любая эффективная схема борьбы с избыточным весом состоит из правильного питания, интенсивных физических нагрузок. Начинающие спортсмены думают, что лучше ходить на фитнес часто, но то, сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть, зависит от нескольких индивидуальных факторов. Оптимальная схема подбирается под каждого человека, но существуют определенные аксиомы в спорте, которые подходят для всех.
Статьи по теме
Спорт для похудения
Некоторые диетологи утверждают, что можно похудеть и без спортзала, следует лишь скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни. Это утверждение верно лишь отчасти, потому что снижение веса начнется, но будет происходить очень медленно. Человек от ожирения избавиться, но тело его не будет стройным, подтянутым. Занятие спортом для похудения обязательно нужно проводить. если вы хотите красивую фигуру, с правильными формами и привлекательным внешним видом кожи.
В защиту диетологов стоит отметить, что без корректировки питания тренажерный зал вам поможет тоже только лишь от части, поэтому спорт и похудение всегда идут рука об руку. Заняться лучше теми видами, которые создают кардионагрузку (нагружают сосудистую систему), потому что только они могут запустить процесс жиросжигания. По этой причине возникает логичный вопрос, а как часто нужно заниматься спортом, чтобы получить желаемый результат? Одного верного ответа нет, следует корректировать свой комплекс в зависимости от поставленной цели.

Можно ли заниматься спортом каждый день
Для достижения максимально быстрого эффекта люди начинают проводить тренировки каждый день, но такой подход не оправдан. Заниматься спортом нужно так, чтобы не перезагружать организм, мышцы должны восстанавливаться. Каждая тренировка создает для мышц стресс, поэтому необходимо время, чтобы восстановить тонус. Если этого не делать, то результаты, эффективность тренировок пойдет на спад, объемы нагрузок сократится и похудеть будет становиться все сложнее.
Каждый день ни один личный тренер не порекомендует, полноценный отдых – это важная составляющая любого комплекса, поэтому не стоит рвать себе жилы. Более заметный результат будет при правильном сочетании занятий спортом и периода восстановления. Исключение составляет бег трусцой, который можно выполнять каждый день, особенно, если проводить его на свежем воздухе на улице.

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом
Люди начинают вести активный образ жизни по разным причинам, но чаще, чтобы похудеть. Сразу же возникает вопрос, сколько раз в неделю нужно тренироваться? Программа занятий подбирается, исходя из нескольких параметров:
изначальный вес;

образ жизни;

на сколько хочет человек похудеть;

начальная физическая подготовка.

Все эти факторы определяют количество тренировок в неделю. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, очень полные люди начинают с ежедневной зарядки, гимнастики, активной ходьбы по улице. Люди с начальной подготовкой, чтобы похудеть, сразу же записываются в тренажерный зал, группу аэробики и занимаются по дважды за неделю. Со временем количество походов на занятия спортом увеличиваются до 3-4 в 7 дней.
В какое время лучше заниматься спортом
Нет идеального времени суток для тренировок, каждый человек определяет его самостоятельно. Во всех программах предлагают это делать утром или вечером, потому что в середине дня многие работают. Лучшее время для занятий спортом – когда вам комфортно, вам не приходится делать это через усилие. К примеру, часть людей утром себя чувствуют разбитыми и тренинг в это время не поможет похудеть, скорее обеспечит чувство дискомфорта и разбитости на целый день. Человеку лучше в этом случае тренироваться вечером.
Если же, к примеру, утренняя пробежка дарит вам заряд бодрости, запускает процессы в организме, это никак негативно не влияет на ваше самочувствие, то нужно прям из постели в кроссовки и на тренировку. Тренировки не должны проходить так, чтобы нервная система получала стресс, нагрузка должна ложиться только на мышцы. В противном случае похудеть будет сложнее.

Какой вид спорта лучше для похудения
Лучшим видом тренировок для похудения является кардио. Это любые занятия, которые обеспечивают постоянную длительную нагрузку на сосудистую систему. Такие виды спорта для похудения поднимают частоту сердцебиения, что приводит к большим энергозатратам и провоцируют организм начинать сжигать дополнительные источники энергии. Первые 20-30 минут на переработку идет гликоген (сложные углеводы), которые телу легче переработать. Спустя 30 минут выполнения упражнений, начнется расщепление жировых отложений и только сейчас станет уходить лишний вес.
Один час считается оптимальной продолжительностью тренировки при похудении. Это правдиво при условии, что вы не будете кушать за час перед сном или ночью. Еда должна быть легкой, желательно кушать творог перед сном. Подбирать вид тренинга нужно согласно вашей цели, к примеру:
Если вам нужно просто похудеть: бег (кросс), аэробика, плавание, футбол, велоспорт, степ-аэробика. Все эти варианты создают длительную кардионагрузку, но не приводят к наращиванию мышечной массы, только ее укреплению.

Хотите укрепить тело, увеличить мышцы и похудеть: кроссфит, комбинированные тренировки с силовой и кардионагрузкой. Такой тренинг создаст условия для уменьшения веса, прироста мышечной массы.

Видео: как правильно заниматься, чтобы похудеть
Как тренироваться чтобы похудеть, а не нарастить мышцы?
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:
Регулярность тренировок – сколько раз в неделю необходимо заниматься?
Когда вы составляете программу тренировок, прежде всего, вам необходимо определиться с первым важным моментом – регулярностью тренировок. Сколько раз в неделю необходимо заниматься?
Я понимаю… это достаточно обширный вопрос. И термины «регулярность упражнений» и «регулярность тренировок» могут иметь массу различных значений.
Тем не менее можно выделить 3 значения, на которые стоит обратить внимание:
Регулярность тренировок в целом: Как часто необходимо выполнять те или иные упражнения (силовые тренировки, кардио и так далее)?
Регулярность силовых тренировок: Сколько раз в неделю необходимо выполнять силовые тренировки?
Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела: Сколько раз в неделю необходимо тренировать каждую мышечную группу или часть тела?
Единственное, что мы упустили в данном списке – это кардио тренировка. Это отдельная тема, о которой мы поговорим немного позже.
А сейчас давайте рассмотрим 3 наиболее важных аспекта в регулярности тренировок.
Регулярность тренировок в целом
Первое, с чем стоит определиться, — сколько раз в неделю мы будем выполнять тренировки. Они могут включать силовые нагрузки, кардио и так далее. Все это относится к регулярности занятий в целом.
Это один из аспектов, который может меняться в зависимости от Вас и Ваших целей (к примеру, полный человек с первоначальной целью сбросить вес может выполнять 4 кардио-тренировки в неделю, в то время как худощавый человек с первоначальной целью набрать мышечную массу может не выполнять кардио совсем).
Поэтому невозможно сказать точно, сколько раз в неделю Вам необходимо заниматься.
Однако, есть одно общее правило, которое работает для всех.
И это правило: делайте как минимум 1 выходной день от тренировок.
Это означает, что в самом крайнем случае Вы можете заниматься 6 раз в неделю (и это включает в себя силовую нагрузку, кардио и так далее).
Я уверен, что среди читающих данную статью нет такого человека, которому необходимо заниматься 7 раз в неделю и который извлечет из этого какие-либо преимущества.
Я скажу больше: большинство людей примет за норму занятия 3-5 раз в неделю в зависимости от своих целей.
Почему? Потому что в ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения ваших целей, скорее наоборот, это может привести к противоположным результатам.
Регулярность силовых тренировок
Существует множество индивидуальных особенностей, которые стоит учитывать в регулярности тренировок в целом. Однако, если речь идет о силовых тренировках, здесь все наоборот. Я могу с точностью назвать регулярность силовых тренировок.
Регулярность силовых тренировок подразумевает, сколько раз в неделю Вам необходимо их выполнять.
Мои рекомендации: большинству людей стоит выполнять 3-4 силовых тренировки в неделю, и не больше, чем 2 дня подряд.
Некоторые люди могут выполнять 5 тренировок в неделю (хотя в большинстве случаев, они вовсе не нужны), некоторые люди могут остановиться на двух. Однако, для большинства людей в большинстве случаев достаточно 3-4 силовых тренировки в неделю.
Я основываюсь на большинстве грамотно составленных программ тренировок, которые рассчитаны на 3-4 тренировки в неделю.
То же самое касается правила не выполнять более 2 тренировок подряд.
Эти рекомендации позволят сохранять оптимальный временной промежуток для восстановления. Лучшее восстановление дает лучшие дальнейшие результаты.
Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела
И последнее – регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела.
Этот аспект является наиболее обсуждаемым, спорным и непонятным среди всех вопросов о регулярности тренировок.
Поэтому лучший способ объяснить – разобрать плюсы и минусы регулярности упражнений на каждую группу мышц или части тела.
Разберем три возможные регулярности упражнений:
Тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю.
Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.
Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю.
Теперь давайте рассмотрим каждую из них и определим, какая регулярность упражнений подходит для Вас. Начнем с…
ТРЕНИРОВКА КАЖДОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ ОДИН РАЗ В НЕДЕЛЮ
Метки: Силовые тренировки
« Нужно ли тренироваться каждый день? » – Яндекс.Знатоки
Отвечу с позиции основоположников Дестрезы (Испанской школы фехтования). Вы когда живете и что-то делаете, вы тоже тренируетесь. Вы тренируете свои способности мышления, справиться с идущими на вас скоростями или поставленными вами самим себе сроками, справиться с силой, которая давит на вас в виде чего-то неизвестного еще или нереализованного, невыполненных обязательств и т.п. Так вот тренировки всегда должны быть частью жизни и деятельности. вы не можете в зале выполнять одно, а в жизни делать совсем другое. Вы просто тратите время. Или если вы начинаете тренироваться, а потом останавливаетесь и вам снова нужно время на разгон. Самосовершенствование не имеет пределов. Чем фехтование качественно отличается в своих тренировках, так это тем, что на физичской модели показывает принципы как мыслить, как принимать безошибочные решения и т.д., что выходя из зала, вы в жизни в своей сфере деятльности учитесь применять отработанные принципы. Не всякое фехтование воспитывает ученого в человеке. Этим занимаются традиционные боевые школы, примером тому может быть Венецианская, Немецкая, Испанская, Генуэзская, Неаполитанская — у них тренировка всегда часть жизни и деятельности. Генуэзцы на корабле не могли выделить времени для тренировок отдельного, но были при этом хорошими воинами. Потому что их обучали логическим моделям, и они использовали эти модели когда рубили канат, когда чинили корабль и выполняли ежедневные обязанности, а потом в абордажном бою (где каждый человек на счету на корабле) они одерживали победы. Есть школы фехтования, типа Французской, которая прародительница спортивного фехтования, она не учит человека комплексно, не учит быть ученым, мастером, совершенствовать себя не останавливаясь — такие школы копировали приемы из других школ, им достаточно части, кусочка. Поэтому солдатов всегда много, а военнокомандующих и капитанов мало.
Где еще мы видим подтверждения тому, что тренировки всегда должны быть частью жизни. Это проявляется абсолютно в любой деятельности — как человека воспитали, к чему приучили, так он и подходит к новым своим задачам. Если он способен только полагаться на чувства, и с таким подходом принимает жизненно важное решение, без объективности и выводов, то вскоре получит обманутые ожидания.
Если человек картежник, так он свои основные рабочие пальцы — безымянные, тренирует везде, он даже вещь когда берет, задействует именно их чаще чем остальные. Понаблюдайте, кто поставил себе цель стать мастером — он всегда будет тренироваться не выделяя для тренировок специального времени. он всегда будет многоункциональным. Он узнал, применил, расширил знания, применил уже не отдельную часть а в комплексе. он становится многофункциональным. Любая воинская система тело поддерживает в тонусе, но дает гораздо больше. Конечно если человек понимает что он хочет и почему это делает и готов работать над собой в ходе решения своих задач ежедневных, также как и в зале. А если ваши тренировки не тренируют ваши способности, зачем они вам нужны? от проблем сбежать, отвлечься — так это самообман.

Кардио после тренировки или до – Для похудения кардио до или после силовой тренировки. Что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки?

Posted on 02.03.202009.01.2020 by alexxlab

Кардио после силовой тренировки. Нужно ли делать кардио после силовой тренировки!

В интернете ведется много споров по поводу выполнения кардио после силовой тренировки. Поклонники фитнеса утверждают, что это обязательно, а спортсмены считают ее моветоном. Кто прав?

Можно ли делать?

Ответ от поставленной цели и уровня подготовки зависит. Опытные спортсмены после силовой кардио делают. Но для других такая программа не подходит. В чем разница?

Ученые из университета штата Альберта (Канада) ответили на этот вопрос с помощью эксперимента. 40 волонтеров 12 недель поочередно занимались силовыми, кардио и комбинированными тренировками. В результате было обнаружено, что люди, которые выполняли только силовые упражнения, развили большую силу и массу.

При совмещении большого количества кардиотренировок мышечные волокна становятся прочнее, а не сильнее. Поэтому многие пауэрлифтеры вообще не делают кардио. Однако при разумном подходе такие упражнения тренинг разнообразят. Использование нетрадиционных кардиоподходов нервно-мышечную координацию улучшит.
Таким образом, умеренное количество таких упражнений пойдет на пользу. В этом плане особенно эффективны нетрадиционные подходы.

Для похудения.

Энергетическая работа стимулирует мозг и сжигает жировые отложения. Чтобы достичь желаемого результата, нужно правильно «Интегрировать» кардиотренировки в вашу программу. В первую очередь об этом должны задуматься эндоморфы — то есть те люди, которые склонны к быстрому увеличению жира. Им нужно сосредоточиться на высокоэффективных интервальных тренировках и циклах на сопротивление на следующий день после тренинга.

Мезоморфы могут выполнять малоинтенсивные упражнения три раза в неделю. Таким образом, если они заинтересованы в увеличении силы, им нужно избегать высокоэффективных интервальных кардиотренировок.
Кардио на следующий день после тренинга.

Кардио нужно делать на следующий день после тренинга. Такой подход подходит тем, у кого много свободного времени. Эта программа тренировок идеальна для новичков, так как подразумевает раздельную нагрузку, благодаря которой вы сможете быстро нарастить массу и увеличить силу.

Но далеко не у каждого достаточно свободного времени. Поэтому можно комбинировать их и приступать к выполнению новой программы после завершения предыдущей. Стоит отметить, что такая программа не подходит для новичков, так как подразумевает длительные и изнурительные тренировки.

Длительность упражнений.

Длительность и интенсивность зависит от поставленной цели и типа телосложения. Эндоморфам рекомендуются на следующий день после силовой высокоэффективные интервальные упражнения. По достижению необходимой физической формы их можно комбинировать с тренингом в тренажерном зале. При этом вы должны быть сосредоточены именно на силовых упражнениях, ведь кардио только укрепит мышечные волокна, но никак не поможет увеличить массу.

Также длительность выполнения упражнений зависит от поставленной цели. С помощью бега и плавания эндоморфы могут быстро избавиться от лишнего веса. Мезоморфы должны максимум 3 раза в неделю отжиматься, делать становую тягу, вращения с гантелями и другие малоинтенсивных упражнений.

Мы подводим итоги.

Кардио сразу после тренинга могут делать только подготовленные спортсмены. Важно избегать повышения максимальной частоты сердечных ритмов до 70-90% — в таком случае замедляется увеличение силы и мышечной массы. При выборе подходящих упражнений учитывайте тип телосложения и поставленную цель.

Новички могут делать кардио на следующий день после тренинга. Такой подход поможет достичь поставленных целей без замедления процессов роста, а также предотвратит переутомление и травмы.

Когда лучше делать кардио до или после силовой тренировки. Похудение

Для выполнения любой физической работы пища, которую употребляет человек, расщепляется на белки, жиры и углеводы. Белки расщепляются на аминокислоты, которые в свою очередь идут на построение тела, рост клеток и мышечных тканей. Углеводы вступают в реакцию, и, расщепляясь, превращаются в пировиноградную кислоту с выделением энергии, которая тратится на выполнение работы. Процесс этот обратимый. Если выделенная энергия не используется организмом, пировиноградная кислота превращается в глюкозу, которая депонируется в виде гликогена и жира.

Фото 4. Схема превращения белков, жиров и углеводов в химические элементы.

Когда для выполнения работы не хватает энергии, часть жиров расщепляется, а часть депонируется в подкожном слое, окружает кишечник, откладывается на ягодицах и бедрах. Это происходит при активном участии гормона инсулина, который

снижает уровень глюкозы в крови, превращая его в гликоген;
активирует синтез белков и жиров;
подавляет ферментную активность, препятствуя расщеплению жиров и гликогена.

Одним словом, инсулин участвует как в анаболических, так и в катаболических процессах.

Человек, занятый физическим трудом, при условии сбалансированного питания , не будет полнеть.

Когда человек не занят тяжелым физическим трудом ежедневно, ему надо необходимы занятия спортом, чтобы затрачивать излишки энергии, отдавая приоритет именно кардиотренировкам – бегу, аэробике, подвижным играм, плаванию. Для поддержания тонуса и спортивной формы нужны и силовые тренировки, но соотношение занятий будет не таким, как у бодибилдеров или атлетов. Кардио делать до или после силовых тренировок? Для поддержания формы рекомендуется занятия распределить так, чтобы между тренировками хватало времени для отдыха и восстановления сил. Считается, что тренироваться можно в любое время дня, потому что организм приспосабливается под запросы спортсмена. Но в обеденное время энергетическая отдача организма снижается.

Фото 5. Сочетание аэробных и силовых упражнений используется для эффективного сжигания жира.

Кардио после силовой тренировки для жиросжигания без потери мышц. Кардиотренировки и силовые

Кардиотренировка содействует повышению частоты сокращений сердечной мышцы , что приводит к увеличению потребления кислорода, особенно когда она растет на 60—70%.

Такими аэробными нагрузками, способствующими сжиганию жира, являются:

бег;
быстрая ходьба , особенно по пересеченной местности;
велосипед;
плавание;
аэробика;
подвижные игры и др.

Хотя силовые тренировки и помогают активной работе мышц и обмену веществ, чем кардионагрузки, но для них используется энергия углеводов, а не жиров . Анаэробный гликолиз протекает в жидкой части цитоплазмы клеток, он представляет распад глюкозы в отсутствие кислорода.

После силовых упражнений организм восстанавливается дольше, чем после кардиотренировки, следовательно, калории расходуются еще какое-то время после окончания занятий . Так как мышцы уже не нуждаются в углеводах в это время, организм использует жир. К анаэробным занятиям относят тяжелую атлетику, упражнения на тренажерах, с утяжелениями (например, гантелями), бодибилдинг, пауэрлифтинг, спортивные игры, требующие мышечной силы.

Эффективность кардио перед силовой тренировкой

Если ставится задача развивать выносливость и сжигать жир , то правильно будет сначала проводить кардиотренировку, а затем — силовую.

Это позволяет:

размяться телу;
усилить кровоток;
повысить температуру;
подготовиться к нагрузкам;
нормализовать систему расходования сахара как источника питания для организма;
сжечь запас гликогена;
запустить сжигание жира.

Однако полноценный сорокаминутный кардиотреннинг может позволить себе только достаточно физически натренированный человек , в противном случае у него просто не хватит энергии и сил на другие занятия. Для большинства людей было бы правильнее провести десятиминутную кардиотренировку с пульсом до 140 ударов в минуту, а затем приступать к силовой.

Следует иметь в виду, что человеческое тело обладает способностью приспосабливаться к однообразным нагрузкам , которые со временем могут стать неэффективными для сжигания жира. Чтобы этого не произошло, необходимо чередовать нагрузки. Именно поэтому после кардио следует включать в программу занятий анаэробные тренировки. Кроме того, чем больше мышц имеет тело, тем быстрее сжигаются жиры. А силовые тренировки как раз содействуют росту мышц.

Когда делать кардио до или после силовой тренировки. Когда лучше делать кардио?

Кардиотренировки можно делать утром, вечером и после силовых нагрузок.

В утреннее время: преимущества и недостатки

Тренировки в первой половине дня , в частности, после пробуждения, обладают рядом неоспоримых достоинств:

Кардио утром, как правило, выполняется натощак, а это залог эффективного сжигания жира , ведь утром энергетические запасы организма истощены и компенсация потерянных во время выполнения упражнений сил будет производиться практически полностью за счёт расщепления жира.

Фото 1. Утренняя пробежка на свежем воздухе как часть кардио пробуждает организм, заряжает его зарядом бодрости.

Утренние тренировки помогают организму проснуться , как можно быстрее взбодриться и получить заряд бодрости на весь последующий день.
Именно кардио в первой половине дня более эффективно для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости организма , так как вгоняет тело человека в условия стресса большей интенсивности, нежели вечерние тренировки.
Высокоинтенсивные физические нагрузки утром способны помочь в случае появления эффекта «плато» , который представляет собой остановку в потере веса на определённом этапе похудения.

Справка! Кардио в первой половине дня станет великолепной «встряской» для организма и поможет сдвинуться с мёртвой точки.

Экономия времени, ведь перед занятиями утром не тратится время на приём пищи и ожидание около часа , чтобы приступить к упражнениям, как в случае с вечерними тренировками.
После утреннего кардио можно сразу же приступить к полноценному завтраку , включающему медленные углеводы и белковые ингредиенты. Чего нельзя сказать о тренировках во второй половине дня , которые допускают первый приём пищи спустя полчаса после завершения выполнения упражнений.

Фото 2. Полноценный завтрак с кашей, фруктами и кофе можно употреблять сразу после утренних кардиотренировок.

Естественно, у такого рода кардио свои недостатки:

Недосып — одно из самых неприятных последствий выполнения утреннего кардио при нерациональном режиме дня.
Как уже было сказано, сразу после пробуждения кардио вводит организм в состояние сильного стресса , что является плюсом для «жаворонков» и приверженцев активного образа жизни.

Внимание! У начинающих же тренировки в утреннее время провоцируют появление тошноты, головокружения, слабости , нарушения сердцебиения и прочих неприятных последствий.

В утренней спешке многие забывают о полноценной разминке перед кардио , без которой повышается опасность растяжения мышц, повреждения связок, изнашивания суставов.

Нужно ли делать кардио после силовой тренировки. Кардио после силовой

Сочетать в таком порядке тренировки выгодно тем, кто желает побыстрее избавиться от лишнего веса. Силовая нагрузка заставляет организм интенсивно сжигать углеводы, в частности, гликоген. К концу тренировки его в мышцах остается минимум, и когда приходит очередь упражнений на развитие выносливости, организм вынужден тратить резервные запасы жира, находящиеся в жировых прослойках, дабы получить нужное количество энергии.

Следует помнить, что при неправильном распределении нагрузок вместе с жиром может уйти и мышечная масса. Поэтому желательно сочетать лёгкий и средний вес при занятиях на силовых тренировках с низкой нагрузкой на кардиотренировках.

Важно! От бега как от кардио упражнения лучше оказаться, так как во время него происходит большая нагрузка на коленные суставы, что не очень хорошо при наличии большого количества лишних килограммов.

В этой ситуации как нельзя лучше подойдут занятия на велотренажерах или интенсивная ходьба. Нагрузку нужно увеличивать постепенно: сначала 15 минут (или сколько сможете, но лучше не меньше), потом 20 и т. д., по возрастанию — желательно дойти до 60 и более минут. Не стоит делать слишком продолжительным кардио занятие в первый день.

Кардио до или после силовой тренировки для похудения. Особенности силовых тренировок в спортзале

Силовой тренировкой называется комплекс упражнений, основной характеристикой которого являются постоянно возрастающие весовые нагрузки.

Статья по теме: « Самый эффективный способ похудения »

Перед силовой тренировкой стоят следующие задачи:

наращивание мышечной массы с увеличением объема и плотности мускулатуры, ее рельефной прорисовки;
увеличение силы, ловкости и выносливости;
укрепление скелета, сухожилий и связок;
активизация метаболизма благодаря ускорению анаболических процессов;
эффективное сжигание жировых отложений;
подъем жизненного тонуса, улучшение физического самочувствия;
формирование хорошей фигуры .

Последний момент особенно важен для девушек, которые приходят в спортзал для похудения. Однако и у многих мужчин основной мотивацией является стремление приобрести атлетическую фигуру.

Только не стоит забывать, что без соблюдения определенных принципов питания, одной силовой тренировкой этого добиться не удастся.

Сразу же следует предупредить, что заниматься самодеятельностью здесь не стоит.

В каждом тренажерном зале есть инструктор, который составит для вас программу тренировок с учетом вашего исходного уровня физической подготовки и индивидуальных особенностей.

Чтобы добиться поставленных целей, необходимо делать упражнения с указанным количеством повторов и отягощающим весом, причем вес постепенно (!) следует наращивать.

Статья по теме: « Упражнение велосипед для пресса »

Одной из задач, стоящих перед силовой тренировкой, является сжигание жира . Жир служит одним из источников энергии, но наш организм откладывает его в виде запасов «на черный день» и расстается с ним крайне неохотно.

В процессе силовой тренировки основным способом получения энергии служит анаэробное (то есть без присутствия кислорода) расщепление глюкозы и гликогена (углевод, состоящий из молекул глюкозы), содержащихся в мышцах и печени.

Однако их особенность заключается в том, что она запускает метаболизм настолько энергично, что еще в течение суток, даже в состоянии покоя и во сне, продолжается сжигание жира.

По сравнению с силовой тренировкой кардиотренировка с этой точки зрения менее результативна. К кардио относятся бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде /велотренажер и т.п., которыми можно заниматься и в тренажерном зале, и на свежем воздухе.

Основной целью кардио является укрепление сердечно-сосудистой системы, а также выносливости. В процессе кардио с глюкозой и гликогеном происходит катаболизм – они перерабатываются в энергию, но, в отличие от силовой тренировки, аэробным способом, то есть с доступом кислорода.

Статья по теме: « Помогает ли обруч похудеть »

Еще одно отличие заключается в том, что калории расходуются только в процессе кардио тренировки, в то время как после силовой этот процесс продолжается и в состоянии покоя.

Можно ли делать кардио после силовой тренировки. Вариант 2 — кардио после силовой

Кардио после силовой — большинством людей, увлекающихся фитнесом, считается самым лучшим способом похудения с помощью сочетания двух видов деятельности (аэробной — кардио и анаэробной — силовой).

Когда мне задают вопросы, а вот такой-то способ хороший или плохой, часто я отвечаю вопросом на вопрос — мол, а какие у вас цели. Так как, зная цель, можно подобрать способ, который быстрее всего к ней приведёт.

— Я хочу похудеть, сбросить лишний вес, понизить процент жира в теле!
— А ты регулируешь свое питание?
— Нет пока.
— Тогда давай начнем с учета КБЖУ.

И снова — если вы бегаете после силовой тренировки, думая, что так похудение будет идти быстрее, так как на силовой тренировке вы уже исчерпали весь гликоген, и во время кардио будет гореть ненавистный вам жир, то вряд ли это будет истиной.

Если после силовой тренировки у вас полно сил, чтобы позаниматься интенсивно кардиотренировкой, может вы не дорабатываете на силовой? Может есть смысл пересмотреть нагрузку и тренироваться более эффективно?

Ни в коем случае нельзя оценивать успешность силовой тренировки по вашему состоянию после нее.

Никто не говорит, что после силовой тренировки нужно выползать из зала, но и выходить настолько свеженькими, что остается море сил для проведения кардио-тренировки какой угодно длительности и интенсивности, тоже не вариант, согласитесь?

Практический вывод из всего этого можно сделать следующий — вариант выполнения кардио после силовой снова больше подойдет опытным занимающимся, которые четко понимают, что задачи у силовой и кардио-тренировки различны.

Если это делает новичок, то во время силовой тренировки у него в уме всегда стоит маячок, что его ждет еще и кардио, и этот маячок просто не даст ему возможности нормально выложиться на силовой тренировке.

Но нужно также учитывать, что новичок пока и не может полностью выложиться на силовой, так как пока не настолько крепка связь «мозг-мышцы», не получается задействовать их по полной. Поэтому часто от новичков можно услышать после силовой: «Чего-то и не устал я сильно».

Видео Кардио до или после ??? Наконец то я понял !!!!!

Кардио после силовой тренировки за и против. Программа 1. С упором на аэробные

Эффект: общеоздоравливающее действие, похудение, незначительная прокачка некоторых групп мышц (фигуру никак не портит).

Адресность: к данным программам тренеры рекомендуют обращаться преимущественно женщинам, чтобы и похудеть, и мышцы при этом не перекачать.

Преимущества: такое совмещение нагрузок подходит для длительного использования, позволяет разнообразить занятия.

Вариант 1

Полчаса делать кардио, а затем приступить к 20-минутному силовому комплексу. Это самое распространённое совмещение аэро- и анаэробных упражнений. Но его не стоит рассматривать всерьёз, так как мышцы после первой части тренировки уже успели устать и не готовы к большим весам. В итоге это приводит к сильным болевым ощущениям и перетренированности.

Так что 30 минут бега перед силовой тренировкой, как практикуют многие, — не лучшая идея.

Вариант 2

После разминки сделать 15-минутный силовой комплекс, а затем перейти к 40-минутной кардионагрузке. Минусы: 15 минут для полноценной анаэробной тренировки недостаточно. Ведь на каждую группу мышц необходимо выполнять упражнения по несколько подходов. И опять проблема перетренированности никуда не уходит, как и в первом варианте.

Вариант 3

Предполагает разделение кардио и силовых тренировок по дням недели или времени суток. Например, получасовой комплекс аэроупражнений выполняем по понедельникам, средам и пятницам (3 раза в неделю) или в первой половине дня. А силовые нагрузки для поддержания мышц в тонусе оставляем на вторник и четверг (дважды в неделю) или на вечер.

Вполне приемлемый вариант, но нужно следить за тем, над какими мышцами вы работаете. Если вчера на кардиотренировке вы преимущественно прыгали на скакалке и крутили велотренажёр, а сегодня выполняете ряд приседаний плие , ноги могут не выдержать такой нагрузки.

Если совмещать тренировки по этой схеме, то с точки зрения анатомии в организме будут происходить «правильные» процессы:

мышцы успевают восстанавливаться;
анаболические и катаболические процессы разделены во времени, что позволяет ускорить липолиз и разогнать метаболизм.

Вариант 4

Комплекс кардио сокращаем до 2 раз в неделю, а 1 день в неделю отдаём интервальной тренировке. Она представляет собой совмещение и аэробных, и силовых упражнений. Это 3-5-минутные циклы с незначительными перерывами между ними на отдых. Продолжительность — 40 мин. Темп — максимально высокий. Неоспоримые преимущества: позволяет сжигать жир ещё в течение 24 часов после занятия. Огромный минус: большая нагрузка на организм, в частности — на сердечно-сосудистую систему.

Пример интервальных сетов: суперсет из выпадов или сгибания на бицепс бедра + прыжки на скакалке в течение 1 мин. Или: 15 приседаний с гантелями + 15 восхождений на степ-платформу.

Совет от профессионалов: максимально эффективный и безопасный вариант — третий.

Кардио после силовой тренировки для похудения. Как правильно тренироваться, чтобы похудеть

Результативность тренировок для похудения зависит от соблюдения основных «законов» спортивной нагрузки:

Правильно выбранное время. По эффективности физическая нагрузка вечером ничем не отличается от утренней. Время тренировки в большей мере зависит от личного биоритма. «Жаворонкам» лучше посвящать себя спорту с утра, «совам» во второй половине дня. Главным условием является соблюдение режима питания. Фитнес-инструкторы советуют начинать упражнения не ранее, чем через 2 часа после еды.
Регулярность кардио и силовых тренировок для похудения. Преследуя цель, сбросить лишнее кило, необходимо заниматься спортом 3 раза в неделю по 30-40 мин. Время занятий следует наращивать постепенно. Между тренингами должен быть одинаковый промежуток времени.
Последовательность выполнения упражнений. 7-10 мин. разминки подготовят мышцы, сердце и легкие к серьезной нагрузке. Основная часть предполагает задействование силовых нагрузок, которые направлены на активное жиросжигание. В завершение – выполнение упражнений на растяжку.
Правильное соотношение тренировок для похудения на выносливость, силу. Идеальный вариант: 3 аэробных занятия на выносливость и одно – силовые нагрузки.

Кардио до или после силовой тренировки. Кардио и силовой фитнес: основные различия

Аэробные и силовые упражнения предназначены для решения разных задач. Силовой фитнес полезен, если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить силовую выносливость, тогда как кардиотренинг направлен на развитие обычной выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Оба вида физической активности можно использовать для похудения, но сжигание лишних калорий и жировых отложений происходит разными способами. В этом плане кардио и силовые различаются следующим образом:

во время аэробного тренинга в организме фаната ЗОЖ запускаются каталитические процессы;
во время силового занятия фитнесом увеличивается скорость процессов анаболического характера;
после завершения кардиотренинга калории усиленно расходуются в течение 1-2 часов;
после силовой тренировки организм активно тратит калории еще сутки.

Из этого можно сделать вывод, что аэробика менее эффективна для похудения, чем упражнения с отягощением, ведь она не стимулирует организм расходовать лишнюю энергию в течение продолжительного времени. На этом список различий между кардио и работой с утяжелителями не заканчивается, ведь они особым образом воздействуют на организм спортсмена:

спринт сложно освоить, однако он значительно ускоряет наращивание мускулатуры;
частые пробежки помогут сжечь жир, но могут уничтожить и мышечную ткань;
наиболее эффективным способом уменьшить процент жира в организме является правильное питание, за ним следуют силовые тренировки, а третье место занимает аэробика.

Кардио-тренировка. Когда делать кардио: до или после тренировки?

Когда делать кардио, если цель — набор массы? Проведенные эксперименты показали, что спортсменам намного легче выполнять достаточный объем силовой нагрузки, если кардиотренажер оставлять напоследок. Научные изыскания также подтверждают, что аэробная нагрузка отрицательно сказывается на качестве силовой, так как мышцы попросту устают еще до нагрузок.

Разумеется, игнорировать разминку на беговой дорожке не стоит, но для разогрева достаточно 10 минут на ней. Те же эксперименты показали, что совсем без кардио нагрузки результаты ниже, чем с ней. Таким образом, для набора массы выполнять кардио нужно после основной тренировки.
Когда делать кардио, если цель — похудение. Классическая рекомендация — давать аэробную нагрузку после тренировки, так как на истощенном гликогене жиросжигающий эффект будет выше. Но это не совсем верно, хотя и допустимо. Кардио нагрузки позволяют сжигать жир лучшим образом, поэтому при похудении именно им следует отдавать большую часть тренировочного времени. Но силовые упражнения не менее важны, ведь после них калории продолжают тратиться еще и на восстановление мышц в течение нескольких часов и даже дней. Кардио такого эффекта не дает. Для достижения максимального результата от занятий тренеры рекомендуют начинать именно с кардио в течение 30-40 минут, затем 2-3 силовых базовых упражнения в интенсивном темпе, а напоследок еще 15 минут аэробной нагрузки. Такая схема позволит, во-первых, истощить гликоген еще в течение первых 30 минут, а затем тратить уже жировые запасы на силовые нагрузки, закончив активным сжиганием жира на беговой дорожке.
Что такое кардио-тренировка. Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира
Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.
Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?
Преимущества кардио-тренировок:
Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
Ускоряются метаболические и обменные процессы.
Увеличивается сила легких и их объем.
Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
Повышается иммунитет.
Снимается стресс и психологическое напряжение.
Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.
Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира
Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:
ЧСС max = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)
Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧСС max:
Нижняя граница: ЧСС max * 0,65
Верхняя граница: ЧСС max * 0,85
Пример:
Допустим, ваш возраст 35 лет
220-35=185 (ваш ЧСС max)
Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157
Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту ( пример для возраста 35 лет ).
Если ваш пульс находится ниже рассчитанных значений, то жиросжигание во время занятия достигнуто не будет. Если ваш пульс находится выше максимально допустимого значения, то вы тренируетесь не на сжигание жира, а на выносливость.
Для измерения пульса во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр . Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 15 секунд и затем умножьте полученное значение на 4. Так вы получите значение вашего пульса.
Тренировка в кардио зале. Как подбирается программа?
Количество занятий– от трех до пяти раз в неделю. Для новичков достаточно заниматься 3 раза в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая продолжительность и частоту. Промежуток между тренировками должен быть не более двух дней. Интенсивность обязательно нужно увеличивать, так как выносливость увеличивается, и тело начинает привыкать к нагрузкам. Необходимо менять виды тренировок, чередовать различные упражнения, чтобы достичь необходимого результата.
В тренажерном зале опытный инструктор подберет индивидуальную программу конкретному человеку. Занимаясь самостоятельно, не имея полного представления о сути кардионагрузок, можно нанести вред своему здоровью.
В программу входят различные упражнения на велотренажере, бег, ходьба, активные игры, прыжки. Если нет времени на полноценные занятия зале, можно тренироваться между дел, например, регулярно ходить пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, ездить на работу или по делам на велосипеде. Но это касается упражнений с целью укрепления сердечнососудистой системы и здоровья в целом. Если цель – снижение веса, то только полноценные нагрузки помогут ее достижению.
Кардио после силовой тренировки. Нужно ли делать кардио после силовой тренировки
Нужно ли делать кардио после силовой тренировки?!
В интернете ведется много споров по поводу выполнения кардио после силовой тренировки. Поклонники фитнеса утверждают, что это обязательно, а спортсмены считают ее моветоном. Кто прав?
Можно ли делать?
Ответ зависит от поставленной цели и уровня подготовки. Опытные спортсмены после силовой делают кардио. Но для других такая программа не подходит. В чем разница?
Ученые из Университета штата Альберта (Канада) ответили на этот вопрос с помощью эксперимента. 40 волонтеров 12 недель поочередно занимались силовыми, кардио и комбинированными тренировками. В результате было обнаружено, что люди, которые выполняли только силовые упражнения, развили большую силу и массу.
При совмещении большого количества кардиотренировок мышечные волокна становятся прочнее, а не сильнее. Поэтому многие пауэрлифтеры вообще не делают кардио. Однако при разумном подходе такие упражнения разнообразят тренинг . Использование нетрадиционных кардиоподходов улучшит нервно-мышечную координацию.
Таким образом, умеренное количество таких упражнений пойдет на пользу. В этом плане особенно эффективны нетрадиционные подходы.
Для похудения.
Энергетическая работа стимулирует мозг и сжигает жировые отложения. Чтобы достичь желаемого результата, нужно правильно «интегрировать» кардиотренировки в вашу программу. В первую очередь об этом должны задуматься эндоморфы — то есть те люди, которые склонны к быстрому увеличению жира. Им нужно сосредоточиться на высокоэффективных интервальных тренировках и циклах на сопротивление на следующий день после тренинга.
Мезоморфы могут выполнять малоинтенсивные упражнения три раза в неделю. Если они заинтересованы в увеличении силы, им нужно избегать высокоэффективных интервальных кардиотренировок.
Кардио на следующий день после тренинга
Кардио нужно делать на следующий день после тренинга. Такой подход подходит тем, у кого много свободного времени. Эта программа тренировок идеальна для новичков, так как подразумевает раздельную нагрузку, благодаря которой вы сможете быстро нарастить массу и увеличить силу.
Но далеко не у каждого достаточно свободного времени. Поэтому можно комбинировать их и приступать к выполнению новой программы после завершения предыдущей. Стоит отметить, что такая программа не подходит для новичков, так как подразумевает длительные и изнурительные тренировки.
Длительность упражнений.
Длительность и интенсивность зависит от поставленной цели и типа телосложения. Эндоморфам рекомендуются на следующий день после силовой высокоэффективные интервальные упражнения. По достижению необходимой физической формы их можно комбинировать с тренингом в тренажерном зале. При этом вы должны быть сосредоточены именно на силовых упражнениях , ведь кардио только укрепит мышечные волокна, но никак не поможет увеличить массу.
Также длительность выполнения упражнений зависит от поставленной цели. С помощью бега и плавания эндоморфы могут быстро избавиться от лишнего веса. Мезоморфы должны максимум 3 раза в неделю отжиматься, делать становую тягу, вращения с гантелями и другие малоинтенсивных упражнений.
Подводим итоги.
Кардио сразу после тренинга могут делать только подготовленные спортсмены. Важно избегать повышения максимальной частоты сердечных ритмов до 70—90% — в таком случае замедляется увеличение силы и мышечной массы. При выборе подходящих упражнений учитывайте тип телосложения и поставленную цель.
Новички могут делать кардио на следующий день после тренинга. Такой подход поможет достичь поставленных целей без замедления процессов роста, а также предотвратит переутомление и травмы.
Что значит кардио-тренировка. Что такое кардиотренировки
Кардиотренировки – это вид нагрузок, способствующих повышению пульса в определенных рамках, повышая кровообращение, заставляя сердце работать сильнее, тем самым, улучшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, обеспечивая сжигание жиров для получения энергии.
Таким тренировкам сопутствует аэробная нагрузка, при которой упражнения выполняются при поступлении кислорода длительное время. Обычно, кардиотренировки проводятся в зоне пульса от 60 до 80% от собственного максимума (220 — возраст =МЧСС).
Такая частота сердечных сокращений способствует укреплению кардиосистемы, при этом для получения энергии расходуются жиры. В случае меньшего пульса кардио система получает оздоровительную, но не тренировочную нагрузку. А превышая пульс свыше 80-85%, доступ кислорода и жиросжигание прекращаются, а нагрузка на сердце повышается и переходит в анаэробную.
Кардио-тренировка для похудения. Рекомендации по проведению кардиотренировки для сжигания жира
Начинайте постепенно
Как и в случае с любыми другими упражнениями, приступать к кардио следует в медленном темпе, особенно если вы новичок или у вас есть избыточный вес. Начинающим отлично подойдет ходьба, поскольку она обладает низкой интенсивностью и снижает давление на суставы.
Резкий переход к большим нагрузкам может привести к травмам. Важно начинать постепенно, чтобы разогреть мышцы и размять суставы для предстоящей работы.
Работайте в целевой зоне пульса
Очень важно оставаться в рамках установленной целевой зоны ЧСС, чтобы получить от тренировок максимум отдачи и избежать негативных последствий для здоровья. С помощью приведенной выше формулы можно определить нижнюю и верхнюю границы пульса.
Не переусердствуйте
Ваш главный приоритет – безопасность. Пытаясь сделать слишком много, вы, скорее всего, получите прямо противоположный эффект. Сколько должна длиться кардиотренировка для сжигания жира? Если у вас все в порядке со здоровьем, то на сессию у вас не должно уходить больше 45-60 минут.
Выход за указанные временные рамки может привести к растяжениям и другим травмам, что в конечном счете замедлит обмен веществ, а значит и сжигание жира. Если вы сочетаете кардио и силовые тренировки для похудения, то вам необходимо тщательно избегать перетренированности.
Следите за интенсивностью, временем и частотой тренировок
Чтобы получить максимальную отдачу от кардиотренировки для сжигания жира, планируйте ее интенсивность, время и частоту. Эти переменные будут меняться в зависимости от стадии прогресса и поставленных целей.
Для атлетов со средним уровнем подготовки интенсивность будет составлять 70-85% от МЧСС, длительность тренировки – 45-60 минут 4 раза в неделю. Для новичков нагрузка, естественно, будет ниже.
Пейте воду до, во время и после тренировки
Поскольку кардио тренировка для похудения выводит много жидкости из организма через пот, очень важно пить воду до, во время и после тренировки (в зависимости от ее продолжительности). Недостаточная гидратация (особенно в жару) может привести к обезвоживанию и снижению производительности.
Кардио-тренировка для начинающих. Кардиотренировки для начинающих
Одним из основных способов похудения и просто непременным занятием во время спортивных тренировок являются кардиологические тренировки, представляющие из себя специальный комплекс упражнений, которые выполняются для сердечно сосудистой системы. Перед тем, как начинать делать упражнения, имеет значение составление корректного плана кардиологических тренировок и это способствует укреплению мышц и состояния здоровья в целом. По существу, к таким тренировкам принадлежит бег, ходьба вверх по ступенькам лестницы, езда на велосипеде. Но для того, чтобы тренировки прошли эффективно, требуется правильно составить их план, чтобы итогом было реальное уменьшение веса и укрепление мышц, а не просто взмокшая футболка от пота. Вполне реальны кардиологические тренировки дома.
Достоинства кардиологических тренировок
Главными достоинствами выполнения кардиологических тренировок являются:
уменьшение возможных рисков болезней сердца;
улучшение общего уровня триглицеридов, а также холестерина в крови;
снижение возможных рисков остеопороза;
качественное укрепление мышечной системы.
Люди взрослого возраста должны хотя бы пол часа в течение дня отдавать тренировкам аналогичного типа и умеренным нагрузкам. Для укрепления организма советуют делать упражнения по часу до пяти дней в неделю.
Кардиологические тренировки для начинающих должны продолжаться хотя бы в течение двадцати минут, а то и более. Это необходимо для того, чтобы достичь хорошего результата и оптимального эффекта. Помимо того, требуется для себя поставить некоторую цель, под которой подразумевается как избавление от ненужных калорий и абсолютное избавление от всяких отложений жира. И для того, чтобы понимать до какой степени эффектно пройдет кардиологическая тренировка и удалится ли жир, надо прямо в центре таких тренировок замерить у себя пульс в продолжение шести секунд,
Полученная цифра будет обозначать частоту биения сердца в течение минуты. А потому требуется сделать расчет собственной частоты биения сердца. Для этого отнять возраст от числа двести двадцать, и отнять семьдесят процентов от того значения, которое получилось – таким способом, определиться число сокращений сердца в течение одной минуты. Если в середине кардиологической тренировки частота биения сердца составит более семидесяти процентов, требуется сделать меньше собственный темп. А если показатель более семидесяти процентов, требуется ускориться.
Есть, в общем, более простые методы расчета. К примеру, используя тахометр для измерения пульса, который сам ведет подсчет. Еще одним простым способом является способ разговора. В процессе занятии кардиологической тренировками нужно начать произносить какие-то предложения. Если окажется достаточно воздуха для завершения фразы – это оказывается верным показателем того, что организм перегружен, и можно лишь нанести вред. Но если фраза выговаривается легко – это является показателем того, что можно приступить к следующему уровню кардиологических тренировок и делать больше нагрузки. Таким способом, кардиологические тренировки принесут достаточно эффекта в самом положительном смысле.
Кардио-тренировка. Что это такое
Кардиотренировки — это вид физических нагрузок, направленных на улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также выносливости. Используются не только для оздоровления организма, но и для похудения, так как способны интенсивно сжигать жировую прослойку.
Примеры: бег, прыжки на скакалке, бёрпи, скручивания туловища, плавание, ходьба. Есть и такие упражнения, которые совмещают в себе кардио и силовые нагрузки — те же отжимания или планка. Не стоит их разграничивать и заниматься исключительно чем-то одним: как показывает практика, наибольшего результата можно добиться, грамотно сочетая оба вида (о том, как это делать правильно, мы рассказывали в отдельной статье ).
Несмотря на критику, кардио — достаточно эффективные тренировки для быстрого похудения, потому что позволяют расходовать большое количество калорий. На фоне правильного питания или диеты с их помощью можно достичь отличных результатов.
Кардио-тренировка дома. Кардиотренировка дома
Итак, разговоров хватит, преступаем к действиям. Ниже представлены 5 упражнений, которые необходимо выполнять в том порядке, в котором они показаны. Это довольно простые упражнения, на их освоение вам не понадобится много времени. Ваша главная задача делать все упражнения максимально быстро, но в то же время, не забывайте про технику. Выберете оптимальную скорость, но, чем быстрее вы будете двигаться, тем сильнее ваш жир будет ненавидеть вас. А после месяца тренировок он и вовсе серьезно на вас обидится и уйдет навсегда.
Взрывные отжимания
Становимся в упор лежа. Опускаемся вниз, как и при обычных отжиманиях, затем изо всех сил толкаемся от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от него. Затем мягко приземлитесь в исходное положение.

Со временем, усложняйте отжимания, добавив хлопок, в тот момент, когда ваши руки оторвались от пола. Сделайте 15 повторов и приступайте к следующему упражнению.
Бурпи
Это упражнение заметно сложнее предыдущего. Для начала, станьте на четвереньки, так, чтобы ваши колени касались вашей груди. Затем, резким движением вытяните ноги назад, чтобы вы оказались в упоре лежа. Следующим движением вернитесь на четвереньки, а затем, как можно выше вытолкнитесь ногами вверх. После приземления вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 бурпи и начинайте другое упражнение.
Читайте также: Кроссфит в домашних условиях
Скалолаз
Исходное положение: упор лежа. Резким движением, подтяните правую ногу к правой руке, затем вернитесь в исходное положение. Следующим движением, подтяните левую ногу к левой руке и снова вернитесь в упор лежа. Представьте, что за вами кто – то гонится, а перед вами вдруг возникла крутая возвышенность. Заберитесь на нее как можно быстрее.

Сделайте 30 повторов этого упражнения, и пошли дальше.
Выпрыгивания
Руки поставьте за голову. Присядьте и со всей силы выпрыгните вверх, при этом руки продолжайте держать за головой. Это нужно, что во время выпрыгивания, вы не смогли ими себе помочь и тем самым облегчить упражнение. Облегчать упражнения нельзя, жир увидит, что вы халявите, и продолжит паразитировать на вашем теле.

Выполните 15 выпрыгиваний и приступайте к последнему упражнению.
Приседания сумо
Встаем прямо, спину держим ровно. Приседаем и ставим руки на пол на расстоянии между ног. Следующим, резким движением выталкиваем ноги назад и становимся в упор лежа. Чтобы 1 повтор засчитался, в исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке.

Сделайте 15 таких приседаний и первый круг вашей тренировки окончен.
Кардио-тренировка на беговой дорожке. 6 вариантов кардиотренировок
Темповый бег . Представляет собой самый распространенный вариант кардио тренировки. Как правило, тут используется какая-то специальная программа бега, которая соответствует вашим целям. Например, тренировка может быть на какую-то дистанцию или для работы в определенной зоне пульса. Касательно целей и методик занятий бегом , смотрите отдельную статью, так как разновидностей беговых тренировок огромное количество, и тема неимоверно разнообразная. Все зависит от Ваших целей и изначального уровня подготовки.
Фитнес тест . Представляет собой специальную программу, которая предустанавливается на многих современных беговых дорожках. Суть теста заключается в определении ваших текущих кондиций. Некоторые дорожки с развитой электроникой могут даже составить вам после этого программу тренировок. Так или иначе, фитнес тест следует рассматривать как отдельный тип тренировки, так как такая тренировка имеет собственные уникальные задачи. Весьма полезно пользоваться таким тестом каждые 8-12 недель, для того чтобы определять прогресс и оптимальные нагрузки. Также перед началом занятий на беговой дорожке целесообразно пробежать данный тест.
Интервальная тренировка . Может быть и бегом, и ходьбой, и даже сочетанием такой двигательной активности. Суть данной программы заключается в особом варьировании нагрузки по интервалам. Тренировка разбивается на много идентичных интервалов, на одном из которых вы выполняете активную нагрузку (к примеру, 30-секундный спринт), а на втором динамический отдых (например, пару минут бежите в легком темпе). Благодаря многократному повторению таких интервалов тело лучше тренируется и работает в особом режиме. Об интервальных тренировках на беговой дорожке вы тоже можете почитать отдельный и более подробный материал.
Ходьба. Может являться частью тренировки, но может использоваться и как отдельная тренировка. Кстати, при ходьбе вы можете сжигать не намного меньшее количество калорий, чем при беге. Чаще всего ходьбу советуют для восстановительных тренировок или при каких-то заболеваниях, которые накладывают ограничения для бега. Напомним, есть 4 основных варианта ходьбы на этом тренажере .
Упражнения на дорожке . Не многие об этом знают, а те кто знает нередко стесняется. Тем не менее, на дорожке вполне возможно делать различные упражнения (приседания или выпады), которые становятся интереснее и даже эффективнее. Если вы хотите узнать об этом подробнее, на портале есть интереснейший материал с программой упражнений на беговой дорожке .
Специальные тренировки. По большей части доступны только для профессиональных спортсменов. Поэтому просто отметим наличие таковых для развития эрудиции. К примеру, современные баскетболисты (и не только) тренируются на беговых дорожках с так называемыми вакуумными юбками, которые, как понятно из названия, создают вакуум для нижней части тела. Также есть тренировки в специальных масках, которые варьируют доступ кислорода, и много других тренировок.
Что такое кардио упражнения?
Кардиоупражнения – это аэробные («в присутствии кислорода») нагрузки, продолжающиеся более 90 секунд, во время выполнения которых происходит увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) относительно уровня покоя. ЧСС – наиболее важный показатель кардиотренировки, он определяет уровень интенсивности ваших занятий.
Кардио-тренировка для сердца. Упражнения для тренировки сердца
На самом деле комплекс таковых упражнений достаточно широк. Тренировка сердца осуществляется через кардио- и аэробные нагрузки.
Можно заняться бегом, ездить на велосипеде хотя бы по полчаса в день, прыгать через скакалку, плавать в бассейне, заняться аэробикой и степом, танцами или просто устраивать вечером пешие прогулки минут по 20, отказаться от лифта. При этом рекомендуется придерживаться правил:
Оптимальная частота пульса — сто двадцать — сто тридцать ударов (нельзя выше 130 и ниже 110).
Нельзя устраивать тренировки длительностью больше часа (при слабеньких сосудах — 30 минут).
Проводить эти занятия два-три раза в течение недели.
Также полезна тренировка сердца бегом. Не превращайте ее в рутину. Делайте пробежки трижды-четырежды в неделю по 20 минут, следите за своим состоянием. При неприятных ощущениях перейдите на ходьбу.
Видео Кардио тренировка для сжигания жира| ДЛЯ НОВИЧКОВ!
Кардио-тренировка до или после силовой тренировки. Когда делать кардио: до или после тренировки
Кардио-тренировка до или после силовой тренировки. Когда делать кардио: до или после тренировки
Когда делать кардио, если цель — набор массы? Проведенные эксперименты показали, что спортсменам намного легче выполнять достаточный объем силовой нагрузки, если кардиотренажер оставлять напоследок. Научные изыскания также подтверждают, что аэробная нагрузка отрицательно сказывается на качестве силовой, так как мышцы попросту устают еще до нагрузок.
Разумеется, игнорировать разминку на беговой дорожке не стоит, но для разогрева достаточно 10 минут на ней. Те же эксперименты показали, что совсем без кардио нагрузки результаты ниже, чем с ней. Таким образом, для набора массы выполнять кардио нужно после основной тренировки.
Когда делать кардио, если цель — похудение. Классическая рекомендация — давать аэробную нагрузку после тренировки, так как на истощенном гликогене жиросжигающий эффект будет выше. Но это не совсем верно, хотя и допустимо. Кардио нагрузки позволяют сжигать жир лучшим образом, поэтому при похудении именно им следует отдавать большую часть тренировочного времени. Но силовые упражнения не менее важны, ведь после них калории продолжают тратиться еще и на восстановление мышц в течение нескольких часов и даже дней. Кардио такого эффекта не дает. Для достижения максимального результата от занятий тренеры рекомендуют начинать именно с кардио в течение 30-40 минут, затем 2-3 силовых базовых упражнения в интенсивном темпе, а напоследок еще 15 минут аэробной нагрузки. Такая схема позволит, во-первых, истощить гликоген еще в течение первых 30 минут, а затем тратить уже жировые запасы на силовые нагрузки, закончив активным сжиганием жира на беговой дорожке.
Когда делать кардио до или после силовой тренировки. Когда лучше делать кардио?
Кардиотренировки можно делать утром, вечером и после силовых нагрузок.
В утреннее время: преимущества и недостатки
Тренировки в первой половине дня , в частности, после пробуждения, обладают рядом неоспоримых достоинств:
Кардио утром, как правило, выполняется натощак, а это залог эффективного сжигания жира , ведь утром энергетические запасы организма истощены и компенсация потерянных во время выполнения упражнений сил будет производиться практически полностью за счёт расщепления жира.
Фото 1. Утренняя пробежка на свежем воздухе как часть кардио пробуждает организм, заряжает его зарядом бодрости.
Утренние тренировки помогают организму проснуться , как можно быстрее взбодриться и получить заряд бодрости на весь последующий день.
Именно кардио в первой половине дня более эффективно для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости организма , так как вгоняет тело человека в условия стресса большей интенсивности, нежели вечерние тренировки.
Высокоинтенсивные физические нагрузки утром способны помочь в случае появления эффекта «плато» , который представляет собой остановку в потере веса на определённом этапе похудения.
Справка! Кардио в первой половине дня станет великолепной «встряской» для организма и поможет сдвинуться с мёртвой точки.
Экономия времени, ведь перед занятиями утром не тратится время на приём пищи и ожидание около часа , чтобы приступить к упражнениям, как в случае с вечерними тренировками.
После утреннего кардио можно сразу же приступить к полноценному завтраку , включающему медленные углеводы и белковые ингредиенты. Чего нельзя сказать о тренировках во второй половине дня , которые допускают первый приём пищи спустя полчаса после завершения выполнения упражнений.
Фото 2. Полноценный завтрак с кашей, фруктами и кофе можно употреблять сразу после утренних кардиотренировок.
Естественно, у такого рода кардио свои недостатки:
Недосып — одно из самых неприятных последствий выполнения утреннего кардио при нерациональном режиме дня.
Как уже было сказано, сразу после пробуждения кардио вводит организм в состояние сильного стресса , что является плюсом для «жаворонков» и приверженцев активного образа жизни.
Внимание! У начинающих же тренировки в утреннее время провоцируют появление тошноты, головокружения, слабости , нарушения сердцебиения и прочих неприятных последствий.
В утренней спешке многие забывают о полноценной разминке перед кардио , без которой повышается опасность растяжения мышц, повреждения связок, изнашивания суставов.
Кардио-тренировка до или после силовой. Похудение
Для выполнения любой физической работы пища, которую употребляет человек, расщепляется на белки, жиры и углеводы. Белки расщепляются на аминокислоты, которые в свою очередь идут на построение тела, рост клеток и мышечных тканей. Углеводы вступают в реакцию, и, расщепляясь, превращаются в пировиноградную кислоту с выделением энергии, которая тратится на выполнение работы. Процесс этот обратимый. Если выделенная энергия не используется организмом, пировиноградная кислота превращается в глюкозу, которая депонируется в виде гликогена и жира.
Фото 4. Схема превращения белков, жиров и углеводов в химические элементы.
Когда для выполнения работы не хватает энергии, часть жиров расщепляется, а часть депонируется в подкожном слое, окружает кишечник, откладывается на ягодицах и бедрах. Это происходит при активном участии гормона инсулина, который
снижает уровень глюкозы в крови, превращая его в гликоген;
активирует синтез белков и жиров;
подавляет ферментную активность, препятствуя расщеплению жиров и гликогена.
Одним словом, инсулин участвует как в анаболических, так и в катаболических процессах.
Человек, занятый физическим трудом, при условии сбалансированного питания , не будет полнеть.
Когда человек не занят тяжелым физическим трудом ежедневно, ему надо необходимы занятия спортом, чтобы затрачивать излишки энергии, отдавая приоритет именно кардиотренировкам – бегу, аэробике, подвижным играм, плаванию. Для поддержания тонуса и спортивной формы нужны и силовые тренировки, но соотношение занятий будет не таким, как у бодибилдеров или атлетов. Кардио делать до или после силовых тренировок? Для поддержания формы рекомендуется занятия распределить так, чтобы между тренировками хватало времени для отдыха и восстановления сил. Считается, что тренироваться можно в любое время дня, потому что организм приспосабливается под запросы спортсмена. Но в обеденное время энергетическая отдача организма снижается.
Фото 5. Сочетание аэробных и силовых упражнений используется для эффективного сжигания жира.
Кардио и силовые тренировки для женщин. Развенчиваем мифы
Миф 1. Все упражнения чётко делятся на кардио и силовые
Это не так. Любое упражнение лишь условно можно назвать кардио или силовым. В чистом виде они не существуют. И вот почему:
Для аэробного упражнения единственным источником энергии является кислород, но в самом начале его выполнения приходится задействовать мышечное топливо, а это уже — силовая нагрузка.
Для анаэробного поначалу кислород не нужен, потому что расходуется энергия мышц, но её хватает не более чем на 12 секунд, а затем организм начинает сжигать… кислород, а ведь это уже кардио.
Так что в чистом виде силовых и кардио-тренировок не бывает. Их разделение основано на том, какой из описанных способов получения энергии преобладает. И здесь вступают в игру другие параметры — продолжительность и интенсивность нагрузок. Например, обычная утренняя пробежка без остановок и в постоянном темпе — это аэро. Но спринтерский бег будет относиться к анаэробным.
Миф 2. Кардио — для похудения, силовые — для мышц
И это не так. Да, во время силовых тренировок сжигается не так много калорий, как при кардио. Но они способствуют росту мышечной массы, а на это организму требуется колоссальное количество энергии. То есть с аэробными упражнениями вы худеете, пока их выполняете. Анаэробные же позволяют расходовать жировые запасы 24 часа в сутки, так как мышцы формируются даже между занятиями.
Если постоянно выполнять только кардио, можно незначительно похудеть лишь в первый месяц занятий. Дальше снижение веса остановится, да ещё и начнётся распад мышечной массы, если вовремя не совместить их с силовыми нагрузками.
Миф 3. Кардио — женские упражнения, силовые — мужские
Это не более чем общественное предубеждение. И мужчины, и женщины должны уметь правильно совмещать кардио и силовые тренировки, чтобы добиться красивого, рельефного тела, похудеть и наладить здоровье. Без аэроупражнений мужчины не смогут работать над выносливостью, а сердце может не выдержать таких колоссальных нагрузок. Точно так же и без анаэробных занятий девушки превратились бы в анорексичек без мышечной массы, с впалой грудью и тощими ниточками-конечностями.
Напрашивается вывод: нужно уметь правильно их совмещать. Это позволит и мужчинам, и женщинам получить красивую, рельефную фигуру на фоне крепкого здоровья.
Кардио в начале или в конце тренировки. Кардио после силовой тренировки для похудения?
Способность сжигать жир во время длительной аэробной тренировки нарабатывается годами. Трудно с дивана начать делать все грамотно: сначала истощить гликоген силовой тренировкой, а потом шлифануть ненавистные жиры в кардио-зоне.
Люди, пострадавшие от сидячего образа жизни, с трудом выдерживают либо 30 минут силовой тренировки, либо 30 минут низко-интнесивного кардио.
Чтобы сделать 60 минут хорошей силовой тренировки, а потом 60 минут качественного кардио, нужно быть очень подготовленным человеком. 2 часа тренировки — это вообще не для новичков, которые решили похудеть за 2 месяца.
Новичкам нужно всесторонне подойти к похудению и без экстремизма. Немного кардио, немного силовых тренировок и небольшие ограничения в питании.
Сесть на безуглеводку, бабашить базу в силовой зоне и добить себя в кардио-зоне высокоинтенсивной интервальной треней — это я называю фитнес-экстремизмом.
Так похудение не делается — так отбивается желание тренироваться и провоцируется желание сорваться на череду читдеев в глубоком межсезонье.
Новичкам я рекомендую не смешивать силовую и кардио-тренировку.
Совмещение кардио и силовой тренировки. Фактор 4: перерывы между силовыми и кардио тренировками для развития силы и для выносливости
Существуют две основные теории , объясняющие возникновение негативного эффекта между силовыми и кардиотренировками: острого (быстрого) проявления и хронического (долгосрочного) влияния.
1. «Острая» гласит, что из-за повреждений мышечных волокон или расхода гликогена во время первой тренировки последующую (в тот же день или позже на неделе) не удается провести с запланированной интенсивностью или объемом, что снижает результаты.
Иллюстрация из работы Баара 2014-го. Прогресс в первые 5 недель схожий, но после седьмой в группе совмещенных тренировок результат хуже (по сравнению с группой, которая занимается только силовыми).
2. «Хроники» считают, что скелетная мускулатура не может адаптироваться метаболически к обоим видам нагрузки при достаточно большой продолжительности (~6-10 недель) из-за различающихся откликов (например, вырабатывающихся ферментов и т.п.).
Мы же полагаем, что работают и острые, и хронические факторы: повторяющиеся быстрые реакции приводят к долгосрочным изменениям.
Посмотрим на исследования: в одном эксперименте участники пробегали 5 км, а затем выполняли максимум повторов в 4 подходах полуприседа с 80% от 1ПМ – через полчаса, час, 4 часа, 8 часов и 24 часа. Значительное снижение объема силовой тренировки было зафиксировано лишь через 30 и 60 минут после кросса .
В другой работе силовые тесты проводились после ВИИТ (6х3 минуты) или 36 минут легкого бега. Результат: объем в тренировке с отягощениями был снижен через 4 и 8 часов, но восстановился через 24 часа ; при этом, кстати, не было разницы по влиянию двух видов кардио.
Если переставить тренировки местами: ВИИТ после «железа» не особо влиял на силу через 6 и 24 часа, но ухудшал показатели, если выполнялся сразу после силовой .
Однако в другом исследовании , где кардио занимались сразу после тренировки с отягощениями, ВИИТ не мешал развитию силы и гипертрофии . Стоит, правда, отметить, что немного снижалась скорость нарастания силы , это имеет значение для пауэрлифтеров.
Кардио и силовые тренировки дома.
Не можешь определиться с выбором тренировки? Чувствуешь себя чужим в тренажёрном зале? Разбираемся в эффективности занятий вместе.
Многие из нас задаются вопросом, что же наиболее эффективно для похудения, силовые тренировки или кардио(аэробные)? Для ответа на этот вопрос, давайте сначала разберём оба понятия.
Кардио тренировки направлены на работу сердечно-сосудистой системы. К ним относят: бег трусцой, плаванье, езду на велосипеде, лыжи, ходьба в быстром темпе. Эффективность такой тренировки заключается в контроле частоты пульса. Первые 20 минут организм берёт энергию из сахара в крови и гликогена, и только потом начинается эффективное сжигание жировых отложений. Рекомендованное время тренировки 40-60 минут 2-3 раза в неделю.
Силовой тренинг направлен на увеличение мышечной массы. Это как раз работа с тренажёрами, требующая силы. Существует очень распространённый миф о том, что занимаясь этим видом тренировок стройной фигуры не видать, на самом же деле всё наоборот. Именно мышечная ткань отвечает за сжигание жиров, поэтому их тренировка не менее важна. Рекомендуется заниматься 40-60 минут, прорабатывая мышцы одной группы во время всей тренировки. Сгорание жировой прослойки происходит не только во время занятий, но и в состоянии покоя, в то время как кардио расходует жир только здесь и сейчас, хотя во время самой тренировки этот процесс наиболее интенсивный.
Это происходит за счет ускорения метаболизма, уровень которого сохраняется около 6 часов после силовых упражнений и постепенно снижается до нормального уровня.
Я думаю вам уже стало ясно, что для более быстроного похудения необходимо сочетать в комплексе как силовые, так и аэробные нагрузки. Теперь возникает вопрос, в какой последовательности заниматься? Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать следует с прокачки мышц, это очень поможет дальнейшей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.
Видео Кардио до или после ??? Наконец то я понял !!!!!
Кардио после силовой сжигает мышцы. Эффективность кардио перед силовой тренировкой
Если ставится задача развивать выносливость и сжигать жир , то правильно будет сначала проводить кардиотренировку, а затем — силовую.
Это позволяет:
размяться телу;
усилить кровоток;
повысить температуру;
подготовиться к нагрузкам;
нормализовать систему расходования сахара как источника питания для организма;
сжечь запас гликогена;
запустить сжигание жира.
Однако полноценный сорокаминутный кардиотреннинг может позволить себе только достаточно физически натренированный человек , в противном случае у него просто не хватит энергии и сил на другие занятия. Для большинства людей было бы правильнее провести десятиминутную кардиотренировку с пульсом до 140 ударов в минуту, а затем приступать к силовой.
Следует иметь в виду, что человеческое тело обладает способностью приспосабливаться к однообразным нагрузкам , которые со временем могут стать неэффективными для сжигания жира. Чтобы этого не произошло, необходимо чередовать нагрузки. Именно поэтому после кардио следует включать в программу занятий анаэробные тренировки. Кроме того, чем больше мышц имеет тело, тем быстрее сжигаются жиры. А силовые тренировки как раз содействуют росту мышц.
Как сочетать кардио и силовые для похудения. Как правильно тренироваться, чтобы похудеть
Результативность тренировок для похудения зависит от соблюдения основных «законов» спортивной нагрузки:
Правильно выбранное время. По эффективности физическая нагрузка вечером ничем не отличается от утренней. Время тренировки в большей мере зависит от личного биоритма. «Жаворонкам» лучше посвящать себя спорту с утра, «совам» во второй половине дня. Главным условием является соблюдение режима питания. Фитнес-инструкторы советуют начинать упражнения не ранее, чем через 2 часа после еды.
Регулярность кардио и силовых тренировок для похудения. Преследуя цель, сбросить лишнее кило, необходимо заниматься спортом 3 раза в неделю по 30-40 мин. Время занятий следует наращивать постепенно. Между тренингами должен быть одинаковый промежуток времени.
Последовательность выполнения упражнений. 7-10 мин. разминки подготовят мышцы, сердце и легкие к серьезной нагрузке. Основная часть предполагает задействование силовых нагрузок, которые направлены на активное жиросжигание. В завершение – выполнение упражнений на растяжку.
Правильное соотношение тренировок для похудения на выносливость, силу. Идеальный вариант: 3 аэробных занятия на выносливость и одно – силовые нагрузки.
Кардио-тренировка в зале. Кардио тренировки в тренажерном зале: что это такое, их польза
Кардиотренировки — набор физических упражнений, которые поднимают частоту сердцебиения. Наиболее привычные виды кардиотренировок — бег, аэробика, быстрая ходьба и велоспорт. Впрочем, некоторые силовые упражнения можно также делать в кардиорежиме.
Многие сходятся во мнении, что кардиотренировки в равной мере полезны и скучны. Заставить себя работать дома намного сложнее, чем в тренажерном зале.
Дома слишком много соблазнов : телевизор посмотреть, прилечь отдохнуть, перекусить и т. д. При занятиях в зале эти соблазны становятся недоступными, так что остаётся одно — наматывать километры на беговой дорожке или совершать сотни прыжков на скакалке.
При занятиях кардиотренировками без доп. нагрузки активно вентилируются лёгкие, тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается процесс метаболизма и, безусловно, сжигаются лишние килограммы.
Важно! Людям с повышенной массой тела, стремящимся похудеть, не рекомендуется активный бег. Ударные нагрузки крайне негативно воздействуют на суставы, провоцируя развитие хронических болей. Лучше сделать выбор в пользу ходьбы на эллипсоиде, велотренажера, гребного тренажёра или плавания.
Кардио-тренировка. Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира
Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.
Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?
Преимущества кардио-тренировок:
Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
Ускоряются метаболические и обменные процессы.
Увеличивается сила легких и их объем.
Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
Повышается иммунитет.
Снимается стресс и психологическое напряжение.
Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.
Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира
Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:
ЧСС max = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)
Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧСС max:
Нижняя граница: ЧСС max * 0,65
Верхняя граница: ЧСС max * 0,85
Пример:
Допустим, ваш возраст 35 лет
220-35=185 (ваш ЧСС max)
Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157
Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту ( пример для возраста 35 лет ).
Если ваш пульс находится ниже рассчитанных значений, то жиросжигание во время занятия достигнуто не будет. Если ваш пульс находится выше максимально допустимого значения, то вы тренируетесь не на сжигание жира, а на выносливость.
Для измерения пульса во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр . Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 15 секунд и затем умножьте полученное значение на 4. Так вы получите значение вашего пульса.
Силовая тренировка. 5. Силовые тренировки ухудшают растяжку
Считается, что сильные мышцы обязательно жёсткие и сжатые, поэтому накачанные люди не могут достать руками до пола. На самом деле исследование ^{Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength. подтвердило, что тренировки с сопротивлением улучшают гибкость не хуже статичной растяжки.}
Однако силовые упражнения могут улучшить растяжку только в том случае, если вы выполняете их в полном диапазоне. Например, если вы делаете присед со штангой, выполняйте его до касания бёдрами голеней, как в тяжёлой атлетике, а не на четверть, как делают некоторые атлеты.
То же и с упражнениями на верхнюю часть тела: если вы делаете жим гантелей лёжа, проходите весь диапазон движения, в нижней точке растягивая мышцы груди и плеч.
Кардио для похудения. Какой кардио тренажер лучше для похудения
Существует множество тренажеров, помогающих избавиться от лишнего веса.
Гребной тренажёр
Этот снаряд позволяет сжечь наибольшее число калорий, по сравнению с другими. За полчаса занятий спортсмен весом 80 кг тратит около 350 Ккал . При занятиях на гребном тренажёре задействуются все группы мышц, травмы почти исключены, однако, такая сессия подойдёт не всем.
Фото 2. Мужчина, тренирующийся на гребном тренажере. При занятиях на нем задействованы все группы мышц.
Выполнение упражнений на этом тренажёре требует техники, для новичков такой тренинг дастся тяжело.
Орбитрек
При работе на орбитреке расходуется почти столько же калорий, как и на гребном тренажёре: около 350 Ккал. Во время упражнений работают все группы мышц. Орбитрек — отличный вариант для тех, кому противопоказаны занятия на беговой дорожке . Этот тренажёр не даёт нагрузки на суставы и сухожилия, не травмоопасен. Но для новичков полноценно провести тренировку на эллипсоиде достаточно тяжело.
Велотренажер
Это самый щадящий вид кардиоупражнений. Подходит для спортсменов на массе, после травм, для людей с большим лишним весом. За получасовую сессию на велотренажере потратиться около 250 Ккал. Тренажёр не травмоопасен, не требует техники, подойдёт для новичков. При занятиях на велотренажере важно держать спину прямо, чтобы не испортить осанку.
Фото 3. Тренировка на велотренажере. Тренажер подходит людям с любым уровнем подготовки.
Беговая дорожка
Этот снаряд хоть и имеет противопоказания, но эффективно сжигает жир. При получасовых занятиях на этом тренажёре расходуется 200—300 Ккал . При беге нагрузка идёт на мышцы нижней части тела, как и при занятиях на велотренажере. Беговая дорожка не требует специальной подготовки, подходит для новичков.
Кардио упражнения. Коротко об эффективности аэробных тренировок дома
Прежде чем приводить конкретные упражнения, сделаю краткое отступление по поводу того, что же такое кардио тренировка и для чего она нужна.
Аэробные упражнения (кардио упражнения) – это такие упражнения, на выполнение которых расходуется энергия, полученная вашим организмом посредством аэробного гликолиза. То есть, энергия высвобождается при расщеплении углеводов и жиров в присутствии кислорода.
По степени ценности для организма – на первом месте стоят белки, потом идут жиры, а далее — углеводы. Соответственно, именно углеводы он будет расходовать в первую очередь. И пока не истратит, за жиры не примется.
Для того, чтобы проявился жиросжигающий эффект аэробной тренировки, она должна продолжаться не менее 20-30 минут. За это время как раз израсходуется накопленная в мышцах глюкоза, и вашему организму ничего не останется, кроме как расставаться с бережно запасенными на черный день подкожными жирами.
Какова же должна быть продолжительность кардио тренировки дома? Отвечаю: если ранее вы не занимались или у вас был большой перерыв – не стоит сразу тренироваться более часа. Иными словами 45-60 минут вам будет достаточно. Для подготовленных участников – тренировку можно продлить до 90 минут. Больше уже не нужно – создадите слишком сильный стресс для организма, который ни к чему хорошему, разумеется, не приведет.
Кардио vs. силовые тренировки — что эффективнее?
Новости
Мода
Отношения
Гороскоп
Красота
Здоровье
Звезды
Стиль жизни
Психология
Конкурсы
COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
Видео
Блог редакции
Спецпроекты
Контакты
Гороскоп совместимости
Камасутра
Кардио после силовой тренировки: правильное совмещение
Спортом занимаетесь? Если да, наверняка вы тоже задумывались о том, как правильно совмещать кардио после силовой тренировки. Сегодня я расскажу, зачем рекомендуют делать кардио в конце, на чём такой принцип основан и что это вам даст.
Всем привет! С вами Светлана Морозова. Ну, что, дорогие. Поехали!
Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного! А тот, кто хочет: восстановить своё здоровье, убрать хронические хвори, начать правильно питать себя и многое другое, начиная уже с сегодняшнего дня, пройдите на эту страничку и получите БЕСПЛАТНЫЕ видео-уроки из которых вы узнаете:
Причина бесплодия современных, супружеских пар.
Как кормить ребёнка?
Как кусок мяса становится нашей плотью?
Почему тебе необходим белок?
Причины возникновения раковых клеток.
Почему необходим холестерин?
Причины возникновения склероза.
Существует ли идеальный белок для человека?
Допустимо ли вегетарианство?
Пройдёмся по понятиям
Что такое кардио, мы уже не раз разбирали. Но давайте вспомним в общих чертах.
Кардио рассчитано на укрепление сердечной мышцы и разгон метаболизма. При выполнении упражнений главное здесь – контролировать пульс, поддерживать его в определенном значении.
Как рассчитать свой идеальный пульс для кардио? Он должен не выходить за рамки 60-80% от максимального значения. Максимальное значение тоже легко рассчитывается: от 220 вычитаете свой возраст.
Помимо контроля ЧСС (частоты сердечных сокращений), есть еще пара условий. Во-первых, длиться кардио-нагрузки должны не менее 40 минут, а в идеале час. Во-вторых, обязательно должен быть доступ свежего воздуха.
Напомню, что такое силовой тренинг – он включает в себя упражнения с собственным и дополнительным весом (штанги, гири, гантели, тренажеры, различные утяжелители). Рассчитано это, в первую очередь, на увеличение мышечной массы.
Техничность – наше всё
От правильной техники действительно зависит результат наших усилий. Только к кому-то это осознание приходит сразу, а к кому-то – после первых «потерь».
Многие начинающие спортсмены, движимые энтузиазмом, совмещают в своих тренировках сразу многие техники, стили, упражнения – для пущей эффективности, чтоб уж наверняка. И когда ожидаемый эффект не приходит, только тогда начинаются поиски истины.
Чем руководствуются люди, когда решают, до или после кардио делать проводить силовой тренинг? Давайте посмотрим:
Сначала кардио. Так занимаются спортсмены, которые хотят нарастить мышечную массу. Считается, что изначально кардиоупражнения хорошенько разогреют мышцы. Значит, по логике, тренировка должна пройти насыщеннее, риск травматизма снизится, мышцы будут наращиваться быстрее.
Сначала силовая, а уже после – кардио. Именно в таком порядке рекомендуют заниматься для похудения. Чем это аргументируется: силовая тренировка требует много энергии, во время её проведения тратится весь мышечный гликоген. И если в завершение тренинга делать аэробные упражнения, организм уже будет сжигать жир.
Как дело обстоит в действительности
На самом деле, убеждения эти спорные. Любой грамотный тренер сможет оспорить и первый подход, и второй.
Чем же отличается правда от мифов:
На самом деле, для наращивания мышечной массы нужна энергия, и еще раз энергия. Которой после нормального кардио уже может не остаться. 10 обязательных минут аэробных упражнений в качестве разминки перед силовой вполне достаточно.
Что получается в итоге: силовой тренинг проходит вполсилы, вы не дожимаете, берёте меньшую нагрузку, чем планировали, делаете меньше повторений. И вся тренировка уходит «коту под хвост».
К тому же, после кардио-тренировки (особенно после бега) нельзя заниматься с большими весами – суставы быстрее изнашиваются.
Теперь насчёт жиросжигания. Активная силовая тренировка резко усиливает потребность организма в клеточном дыхании, раз в 15 точно. И мышцы забирают кислород, который находится в запасном виде в легких, крови, самих мышцах. После прекращения силового тренинга мышечная ткань спешно начинает восстанавливаться, а увеличенное поступление кислорода еще сохраняется. В это время организм возвращает кислородный долг – восстанавливает потраченные запасы.
А мы с вами знаем, что происходит в таких условиях обилия кислорода. Верно, сгорает жир. И энергия от него идёт на восстановление мышечной ткани.
То есть, если жир сгорает во время полноценной кардио-тренировки, то при силовой тренировке жиросжигание происходит непосредственно после. Опять же, если выкладываться по-полной. А в этом случае сил после тренинга хватит разве что на заминку, но никак не на нормальное кардио.
Если же вы «спустя рукава» занимаетесь на тренажерах, чтобы оставить силы и время на кардионагрузку, толку от этого будет ноль. Ни то, ни другое в этом случае сделать качественно вы не сможете.
Кардио после силовой тренировки — быть или не быть?
Самый оптимальный вариант – разделять кардио и силовые по дням. Полноценные аэробные нагрузки – не менее 2 раз в неделю. И 3 раза – силовой тренинг.
Кардио можно делать и вечером, то силовую тренировку лучше провести до 18:00. Британские учёные снова постарались, изучили суточные биоритмы и выяснили, что лучше всего мышцы реагируют на нагрузку с 17:00 до 18:00.
Если вы хотите похудеть, то кардио натощак – самое то. Вообще любые нагрузки в этом случае — никак не позже, чем через 2 часа после еды, когда запаса гликогена в организме минимум.
Каким же должно быть правильное совмещение аэробных и анаэробных нагрузок в один день? Рассказываю.
Разминка. Аэробные упражнения в начале тренировки – золотая классика. Вы разогреваете мышцы и суставы, подготавливаете организм к нагрузкам, настраиваете сердечно-сосудистую систему на режим активности. Этим вы снижаете риск травматизма, увеличиваете свою продуктивность и выносливость.
Сама силовая тренировка. Подробно про неё говорить не буду, потому что здесь всё индивидуально. Зависит от состояния здоровья, степени тренированности и т.д. Будет лучше, если нагрузку вам подберёт опытный тренер.
Заминка. После упражнений с весами кровь скапливается в нижней части тела. Поэтому в качестве завершения отлично подходит облегченное кардио на беговой дорожке или на другом кардиотренажере. Если тренажерный зал совмещен с бассейном – вообще отлично.
Заминка помогает разогнать кровь по всему организму, успокоить сердечно-сосудистую систему, правильно распределить кислород и питательные вещества.
Темп обязательно должен быть умеренный или даже низкий – быстрая ходьба или медленный бег. Только так будет сжигаться жир, и организму не придётся расщеплять белок. Но! Если вы – крупный человек, у вас большая мышечная масса (или не только мышечная), бегать не стоит. Лучше выбрать велотренажер, например.
Если есть заболевания суставов или сосудов ног, тоже лучше не бегать. Какая может быть альтернатива: эллипсоидный тренажер, велосипед, а зимой — лыжи.
При цели похудеть или подсушиться с такой вот заминкой можно затянуть и до часа. Если после тренажеров силы останутся. Лишним не будет точно.
Обязательное условие
Без питания – никуда. Ни похудеть, ни мышцы нарастить. Поэтому обязательно корректируйте ваш рацион. Для похудения снижайте калораж. Рассчитать свою норму калорий вам поможет онлайн-калькулятор. А для увеличения мышечной массы – добавьте сложные углеводы и, конечно, белок. У меня есть статьи про такое правильное питание, советую прочитать.
Ну, на этом я сегодня закончу.
Если у вас появились вопросы – оставляйте комментарии, постараюсь разобрать как можно полнее.
Этой статьёй можно поделиться на своей страничке в социальных сетях. Буду очень признательна!
И не забывайте подписываться на обновления.
Пока, друзья!
Этой статьей стоит поделиться
Добавить в закладки
Кардио до или после тренировки: особенности силового фитнеса
Среди поклонников фитнеса нет единого мнения по поводу того, как лучше сочетать силовые тренировки и аэробику. Результатом жарких обсуждений стали разнообразные методики сочетания кардио и силовых фитнес-тренировок. Чтобы выбрать одну из них, вы должны объективно оценивать свой уровень подготовки и знать разницу между видами физической активности.
Кардио и силовой фитнес: основные различия

Аэробные и силовые упражнения предназначены для решения разных задач. Силовой фитнес полезен, если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить силовую выносливость, тогда как кардиотренинг направлен на развитие обычной выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Оба вида физической активности можно использовать для похудения, но сжигание лишних калорий и жировых отложений происходит разными способами. В этом плане кардио и силовые различаются следующим образом:
во время аэробного тренинга в организме фаната ЗОЖ запускаются каталитические процессы;

во время силового занятия фитнесом увеличивается скорость процессов анаболического характера;

после завершения кардиотренинга калории усиленно расходуются в течение 1-2 часов;

после силовой тренировки организм активно тратит калории еще сутки.

Из этого можно сделать вывод, что аэробика менее эффективна для похудения, чем упражнения с отягощением, ведь она не стимулирует организм расходовать лишнюю энергию в течение продолжительного времени. На этом список различий между кардио и работой с утяжелителями не заканчивается, ведь они особым образом воздействуют на организм спортсмена:
спринт сложно освоить, однако он значительно ускоряет наращивание мускулатуры;

частые пробежки помогут сжечь жир, но могут уничтожить и мышечную ткань;

наиболее эффективным способом уменьшить процент жира в организме является правильное питание, за ним следуют силовые тренировки, а третье место занимает аэробика.

Первый вариант занятия фитнесом для поклонника ЗОЖ

Если вы имеете неплохой уровень физической подготовки, попробуйте заниматься аэробикой перед силовым фитнесом. Многие опытные спортсмены в тренировочный день первым делом отправляются на получасовую пробежку, после чего идут в спортзал и работают с отягощениями. Исходя из опыта поклонников ЗОЖ, обладающих средними или высокими показателями, именно кардио перед силовой приносит необходимый результат.
Если ваш организм еще не привык к интенсивным занятиям фитнесом, а запаса выносливости хватает совсем ненадолго, этот вариант не для вас. Даже десятиминутная пробежка может стать причиной головокружения и утомить вас настолько, чтобы сделать дальнейшую работу с утяжелителями малоэффективной или вообще невозможной. Если на кардиотренинг уходят все ваши силы, откажитесь от аэробных упражнений перед силовыми и вернитесь к этой методике после улучшения физических показателей.
Второй вариант фитнес-тренировки
Большинство спортсменов предпочитает использовать кардиотренинг после силового занятия фитнесом. Эта методика не лишена преимуществ, однако подходит далеко не всем поклонникам ЗОЖ. К сожалению, многие посетители спортзала просто следуют распространенному стереотипу об эффективности такого подхода в плане жиросжигания.
Как и в предыдущем случае, эта методика предназначена для опытных спортсменов. Новички, как правило, тяготятся мыслью о предстоящих аэробных упражнениях, из-за чего экономят силы во время работы в тренажерном зале. Готовность к длительной пробежке после силового тренинга — серьезный повод задуматься об эффективности вашей программы. Если фитнес с отягощением недостаточно утомил вас, скорее всего, вы делаете мало повторов или берете слишком низкий вес. Чтобы улучшить свои результаты, постарайтесь полностью выкладываться на силовой тренировке, а не отвлекаться на другие виды физической активности. Подведем итог:
если вы уверены, что сможете правильно распланировать занятие, смело занимайтесь кардио после силовых;

если опыта пока недостаточно, попробуйте другие виды тренинга.

Раздельный тренинг

Заниматься кардио и силовыми в отдельные дни могут спортсмены с разным уровнем физической подготовки. Этот подход к составлению программы занятий считается универсальным, ведь он позволяет сжечь жировые отложения без риска уменьшить мышечную массу. Чтобы раздельные фитнес-тренировки были эффективными, следуйте двум простым правилам:
регулярно отдыхайте, позволяя мышцам восстанавливаться после физической нагрузки;

во время кардиотренинга постоянно следите за сердцебиением, поддерживая его частоту на уровне 60-70% от максимального показателя.

Если вы будете следить за диетой и регулярно устраивать дни отдыха, риск потерять мускулы во время аэробики снизится до нуля. Физиологические процессы разного типа (катаболические и анаболические) будут происходить в разные дни недели, обеспечивая почти беспрерывное сжигание лишних калорий. Приятным бонусом станет значительное повышение выносливости и улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
Высокоинтервальный тренинг
Силовой фитнес нередко объединяют с аэробикой по специальной методике, заставляющей организм работать на пределе возможностей в течение определенного промежутка времени. Такие фитнес-тренировки называют высокоинтервальными и обычно рекомендуют продвинутым спортсменам, способным выдержать бешеный темп занятия.
Высокоинтервальный тренинг обладает эффектами аэробных и анаэробных занятий одновременно. Он обеспечивает активный расход калорий в течение длительного времени после тренировки, а также стимулирует организм расщеплять жировые отложения непосредственно в момент занятия. Учтите, что на тренировке по высокоинтервальному методу необходимо выкладываться на полную, поэтому выбирайте этот вариант только при наличии определенного опыта и неплохих физических показателей. Если вы обладаете средним уровнем подготовки, начните с двух комбинированных тренировок в неделю и постепенно увеличивайте их частоту.
Кардио для похудения до или после силовой тренировки для похудения. Мифы о кардио, как способе похудения.
Кардио для похудения до или после силовой тренировки для похудения. Мифы о кардио, как способе похудения.
Кардио (аэробные нагрузки) традиционно связывают с похудением, но это одно из самых больших заблуждений в фитнесе. Не зная этого, люди часами прогуливаются по беговой дорожке, чтобы избавиться от лишнего жира, но это работает не так.
Сколько нужно кардио для потери жира?
Многие из вас, вероятно, сказали бы, что много. Большинство ответили бы достаточно конкретно, например, 25-30 мин., 3-5 раз/нед. Правильного ответа здесь нет, поскольку вам не нужно кардио для сжигания жира. Давайте мы рассмотрим почему.
Аэробная нагрузка глазами худеющих выглядит как набор легких или умеренных упражнений, которые можно выполнять без остановки в течение длительного времени. Цель проста: продолжая двигаться, вы сожжете настолько много калорий, насколько это возможно
Обычно аэробный тренинг для укрепления сердечно-сосудистой системы выполняется.
Большинство людей, приходя в тренажерный зал чтобы похудеть, атакуют первым делом кардиотренажеры, но главное, о чем они должны думать, это диета.
Кардио тренировки без разумного плана питания представляют собой бомбу замедленного действия. В случае если вы не контролируете свое питание, то аэробика, вероятно, увеличит аппетит. Это может даже привести к тому, что вы не будете терять жир вообще.
План питания должен отвечать вашим потребностям. Он поможет потерять от 2 до 10 кг/ месяц. Даже если пробежать несколько миль на беговой дорожке, от плана питания зависит 80-95% похудения. Вот почему вам не нужно кардио для похудения, но вы можете использовать его для поддержания общего здоровья.
Разница между кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира. Во время выполнения упражнений на сопротивление за одинаковое время сгорает меньше калорий, чем при выполнении кардио. Но в результате общее количество калорий превысит тот объём, что вы сможете потратить при помощи кардио.
После кардиоупражнений этот процесс останавливается, а после силовых нагрузок — продолжается еще в течение 36 часов. Вы только подумайте: каждый час в вашем организме без каких-либо усилий сжигаются дополнительные 10 калорий. А теперь представьте, сколько калорий сгорит за месяц! Неплохо, правда? Пожалуй, стоит поставить галочку напротив силовых нагрузок, если ваша цель — похудеть.
Что на счет кардио? При умеренных занятиях аэробными упражнениями вы можете дополнительно сжечь 40-80 калорий. За длительную кардиотренировку вы потратите где-то 500-800 калорий, в зависимости от продолжительности и интенсивности. Это довольно много, и, безусловно, такая кардионагрузка полезна для похудения. Но для потери 0, 5 кг жира необходимо сжечь 1750 калорий. А теперь посчитайте, сколько времени вам придется тренироваться на пределе своих возможностей. Такая выносливость кому под Силу мало. И всё это имеет смысл при условии, что вы не вернёте сожжённые калории с едой обратно, только тогда процесс похудения будет продолжаться.
Силовые тренировки и метаболизм.
Раздумывая, чем лучше заниматься для похудения, стоит обратить внимание на то, как различные упражнения влияют на обмен веществ. Мы уже выяснили, что силовой тренинг для похудения предпочтительнее. Но как именно упражнения с отягощением сжиганию жира способствуют?
Во-первых, они помогают нарастить мышечную массу. А такой процесс, как обмен веществ, напрямую зависит от сухой массы тела, т. е. мышц, костей и органов. Поэтому чем больше мышц в вашем теле, тем выше будет уровень основного обмена веществ, и тем больше калорий будет круглосуточно сжигать ваш организм.
Рост мышечной ткани — процесс, а значит, благодаря силовым упражнениям в течение еще продолжительного периода времени в организме будет сжигаться жир.
Вот почему мужчины обычно едят больше женщины, и при этом не полнеют — в их организме больше сухой мышечной массы. Проще говоря, в сутки они сжигают больше калорий.
Ещё одно преимущество силового тренинга перед кардио в вопросе «что лучше для похудения? » Заключается в том, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела. Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений бодибилдинга в сочетании с низкокалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.
Правда, многие женщины избегают упражнений с отягощением. Главная причина — страх приобрести большие мышцы, как у мужчин. Это распространённое заблуждение. Дело в том, что в женском организме слишком мало тестостерона, чтобы развить такую мускулатуру естественным путём. Соответственно, «Перекачаться» и стать «похожей на мужика» — это не так и просто. Это — годы регулярных тренировок с постоянным увеличением весов, много — много белка, протеины и не только.
Так что лучше для фигуры: кардио или силовые? Упражнения на сопротивление повышают скорость обмена веществ, способствуют большему сжиганию жира, и придают телу красивые формы. Как вы теперь видите, большинство женщин боятся того, что они на самом деле должны делать.
И последний аспект, который мы рассмотрим в нашей статье, — здоровье. Здесь безоговорочную победу одерживает кардио. Именно этот тип нагрузок оказывает благоприятное воздействие на здоровье. Конечно, силовые тренировке тоже полезны, но кардио приносит большую пользу сердечно-сосудистой системе. Поэтому не стоит полностью исключать кардиоупражнения из своей программы, наилучший вариант — чередование кардио и силовых тренировок для похудения.
Пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые — только росту мышц и увеличению веса. Чаще всего потеря жира и наращивание мышечной массы в большей степени зависят от питания и режима. Поставьте перед собой цель и упрямо двигайтесь к ней, и тогда вопрос «что лучше для похудения? » Не будет перед вами стоять. Ведь все просто: здоровое похудение — это комплекс силовых и кардиотренировок, режима питания и сна. Соблюдение этого баланса вам идеальные формы и крепкое здоровье принесет!
Когда лучше делать кардио до или после силовой тренировки для похудения. Когда лучше делать кардио?
Кардиотренировки можно делать утром, вечером и после силовых нагрузок.
В утреннее время: преимущества и недостатки
Тренировки в первой половине дня , в частности, после пробуждения, обладают рядом неоспоримых достоинств:
Кардио утром, как правило, выполняется натощак, а это залог эффективного сжигания жира , ведь утром энергетические запасы организма истощены и компенсация потерянных во время выполнения упражнений сил будет производиться практически полностью за счёт расщепления жира.
Фото 1. Утренняя пробежка на свежем воздухе как часть кардио пробуждает организм, заряжает его зарядом бодрости.
Утренние тренировки помогают организму проснуться , как можно быстрее взбодриться и получить заряд бодрости на весь последующий день.
Именно кардио в первой половине дня более эффективно для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости организма , так как вгоняет тело человека в условия стресса большей интенсивности, нежели вечерние тренировки.
Высокоинтенсивные физические нагрузки утром способны помочь в случае появления эффекта «плато» , который представляет собой остановку в потере веса на определённом этапе похудения.
Справка! Кардио в первой половине дня станет великолепной «встряской» для организма и поможет сдвинуться с мёртвой точки.
Экономия времени, ведь перед занятиями утром не тратится время на приём пищи и ожидание около часа , чтобы приступить к упражнениям, как в случае с вечерними тренировками.
После утреннего кардио можно сразу же приступить к полноценному завтраку , включающему медленные углеводы и белковые ингредиенты. Чего нельзя сказать о тренировках во второй половине дня , которые допускают первый приём пищи спустя полчаса после завершения выполнения упражнений.
Фото 2. Полноценный завтрак с кашей, фруктами и кофе можно употреблять сразу после утренних кардиотренировок.
Естественно, у такого рода кардио свои недостатки:
Недосып — одно из самых неприятных последствий выполнения утреннего кардио при нерациональном режиме дня.
Как уже было сказано, сразу после пробуждения кардио вводит организм в состояние сильного стресса , что является плюсом для «жаворонков» и приверженцев активного образа жизни.
Внимание! У начинающих же тренировки в утреннее время провоцируют появление тошноты, головокружения, слабости , нарушения сердцебиения и прочих неприятных последствий.
В утренней спешке многие забывают о полноценной разминке перед кардио , без которой повышается опасность растяжения мышц, повреждения связок, изнашивания суставов.
Кардио для похудения лучше до или после силовой тренировки для похудения. Низкоинтенсивное кардио
Это когда вы выполняете какую-то физическую нагрузку в низком темпе, и пульс не превышает 150 ударов в минуту. Чаще всего данный пульс держат в районе 120 – 140 ударов в минуту. В качестве низкоинтенсивной аэробной нагрузки можно использовать: бег, быструю ходьбу, скакалку, велотренажер и прочее. Вообще, не так важно, что вы используете, главное придерживаться указанной пульсовой зоны. Так же, данный вид нагрузки во время тренировки затрачивает больше калорий, чем силовой тренинг.
Это именно тот самый вид нагрузки, который в качестве топлива использует жир. Но, это расходуется не подкожный, а мышечный жир. После того, как истратятся запасы жиров в мышцах, организм начинает процессы восстановления, в ходе которых подкожный жир обратно пополняет запасы жиров в мышцах. Соответственно так и происходит процесс жиросжигания если вы используете низкоинтенсивное кардио. Кроме этого, не нужно ждать 30 – 40 минут, для того, чтобы включилось сжигание жира. Процесс похудения запускается уже через 1 минуту после того, как вы начали тренироваться. Происходит это потому, что в процессе окисления мышечного жира образуется цитрат, который блокирует использование гликогена в качестве топлива.
Что лучше для похудения кардио или силовые тренировки. Какие упражнения лучше для похудения?
При любой повышенной физической активности человека происходит энерготрата. Ресурсы для этого берутся в определённой последовательности :
Аденозинтрфосфорная кислота — главный источник энергии в организме. Он быстро расходуется и аккумулируется. АТФ присутствует в клетках организма и даёт максимальный выброс энергии.
Гликоген — находится в мышцах и органах. Вещество, способное длительное время поддерживать тонус организма на высоком уровне.
Жир — расходуется в последнюю очередь, когда запасы АТФ и гликогена на нуле.
Фото 1. Сравнение трат энергии при некоторых повседневных занятиях и тренировках, силовых или кардио.
Итак, для сжигания жира потребуется потратить два первых энергетических источника , после чего организм перейдёт к жиросжиганию. Этот процесс работает одинаково в случае с физическим тренингом или кардиотренировкой. Но более эффективной для процесса жиросжигания считается силовая нагрузка. Занятия с максимальными весами заставляет организм забирать гликоген напрямую из мышц. Его запас быстрее исчерпывается из-за повышенных перегрузок мышечной ткани. А также каждый подход с максимальным весом нагружает ЦНС . Это требует дополнительной энергии для восстановления.
Подсчитано, что длительность метаболических процессов после занятий с отягощением может продолжаться до 3 часов . Кардиотренировка ускоряет обмен веществ на меньший срок. Увеличения метаболизма, например, после бега , фиксируется в течение 1 часа после тренировки.
Важно! Качество занятий спортом напрямую зависит от времени , потраченных на выполнение упражнений. Оптимальное время тренинга находится в пределах 40—90 минут, в зависимости от подготовленности атлета.
Как сочетать два типа занятий?
Меньший КПД от кардиотренировки не говорит о том, что на ней можно ставить крест. Наоборот, упражнения на выносливость смогут помочь атлету подготовить тело к предстоящим физическим нагрузкам. При правильном чередовании силового и кардиотренинга можно добиться максимальных результатов в борьбе с лишним весом.
Оптимальное совмещение эффективнее сжигает жир
Комбинация двух видов тренинга может дать отличные результаты в борьбе с лишним весом при правильном чередовании. Последовательность занятий:
Кардиотренировка 15—20 минут . Упражнения на выносливость в начале занятия позволят разогнать сердечно-сосудистую систему , настроят организм на рабочий ритм, а также сожгут запасы АТФ и часть гликогена.
Силовой тренинг 30—40 минут . Организм начнёт сжигать жировую ткань . При этом эффективность от самих упражнений на силовую нагрузку будет значительно выше, так как тело и мышцы уже подготовлены.
Лёгкое кардио 5—10 минут . Снизит риски травмы ЦНС и сердечно-сосудистой системы. Направлен больше на оптимизацию процесса тренинга, на получение большего КПД от занятий. Иногда, в конце тренировки, спортсмены делают упражнение «планка». Оно отличается от остальных «негативных» или «позитивных» упражнений тем, что выполняется в неподвижном состоянии. Это помогает задействовать те группы мышц, которые невозможно проработать в «положительных» или «отрицательных» упражнениях.
Совет. Надо потреблять большое количество воды во время тренировки, а также после её окончания. Водный баланс особенно важен для положительного эффекта жиросжигания.
Такая последовательность подходит как для начинающего спортсмена, так и для опытного атлета. Главное — правильное выполнение самих упражнений, а также оптимальное количество подходов.
Кардио и силовые тренировки для похудения. Развенчиваем мифы
Миф 1. Все упражнения чётко делятся на кардио и силовые
Это не так. Любое упражнение лишь условно можно назвать кардио или силовым. В чистом виде они не существуют. И вот почему:
Для аэробного упражнения единственным источником энергии является кислород, но в самом начале его выполнения приходится задействовать мышечное топливо, а это уже — силовая нагрузка.
Для анаэробного поначалу кислород не нужен, потому что расходуется энергия мышц, но её хватает не более чем на 12 секунд, а затем организм начинает сжигать… кислород, а ведь это уже кардио.
Так что в чистом виде силовых и кардио-тренировок не бывает. Их разделение основано на том, какой из описанных способов получения энергии преобладает. И здесь вступают в игру другие параметры — продолжительность и интенсивность нагрузок. Например, обычная утренняя пробежка без остановок и в постоянном темпе — это аэро. Но спринтерский бег будет относиться к анаэробным.
Миф 2. Кардио — для похудения, силовые — для мышц
И это не так. Да, во время силовых тренировок сжигается не так много калорий, как при кардио. Но они способствуют росту мышечной массы, а на это организму требуется колоссальное количество энергии. То есть с аэробными упражнениями вы худеете, пока их выполняете. Анаэробные же позволяют расходовать жировые запасы 24 часа в сутки, так как мышцы формируются даже между занятиями.
Если постоянно выполнять только кардио, можно незначительно похудеть лишь в первый месяц занятий. Дальше снижение веса остановится, да ещё и начнётся распад мышечной массы, если вовремя не совместить их с силовыми нагрузками.
Миф 3. Кардио — женские упражнения, силовые — мужские
Это не более чем общественное предубеждение. И мужчины, и женщины должны уметь правильно совмещать кардио и силовые тренировки, чтобы добиться красивого, рельефного тела, похудеть и наладить здоровье. Без аэроупражнений мужчины не смогут работать над выносливостью, а сердце может не выдержать таких колоссальных нагрузок. Точно так же и без анаэробных занятий девушки превратились бы в анорексичек без мышечной массы, с впалой грудью и тощими ниточками-конечностями.
Напрашивается вывод: нужно уметь правильно их совмещать. Это позволит и мужчинам, и женщинам получить красивую, рельефную фигуру на фоне крепкого здоровья.
Как сочетать кардио и силовые для похудения. Как правильно тренироваться, чтобы похудеть
Результативность тренировок для похудения зависит от соблюдения основных «законов» спортивной нагрузки:
Правильно выбранное время. По эффективности физическая нагрузка вечером ничем не отличается от утренней. Время тренировки в большей мере зависит от личного биоритма. «Жаворонкам» лучше посвящать себя спорту с утра, «совам» во второй половине дня. Главным условием является соблюдение режима питания. Фитнес-инструкторы советуют начинать упражнения не ранее, чем через 2 часа после еды.
Регулярность кардио и силовых тренировок для похудения. Преследуя цель, сбросить лишнее кило, необходимо заниматься спортом 3 раза в неделю по 30-40 мин. Время занятий следует наращивать постепенно. Между тренингами должен быть одинаковый промежуток времени.
Последовательность выполнения упражнений. 7-10 мин. разминки подготовят мышцы, сердце и легкие к серьезной нагрузке. Основная часть предполагает задействование силовых нагрузок, которые направлены на активное жиросжигание. В завершение – выполнение упражнений на растяжку.
Правильное соотношение тренировок для похудения на выносливость, силу. Идеальный вариант: 3 аэробных занятия на выносливость и одно – силовые нагрузки.
Видео Кардио до или после ??? Наконец то я понял !!!!!
Кардио и силовые тренировки для женщин. Совмещение кардио и силовых упражнений
Чистое кардио не столь эффективно, как в сочетании с силовыми упражнениями. Когда много свободного времени, можно добавить к основным тренировкам 1–2 кардио в неделю. Но есть другой путь — совмещение в одном занятии и анаэробной и аэробной нагрузки.
Плюсы и минусы
Сочетание кардио и силовых тренировок позволяет развить не только сердце, но и поддержать в тонусе другие мышцы.
Выполняя и кардио, и силовые упражнения, организм не может перестроиться на удобное сжигание мышц, ведь они же нужны ему для выполнения упражнений.
При этом кардионагрузки улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Такое сочетание разноплановых нагрузок бывает непосильным для начинающего спортсмена, особенно если кардио идёт впереди. После «ударной» тренировки не останется ни сил, ни энергии на то, чтобы позаниматься с «железом». Потребуется немаленькая сила воли, чтобы преодолеть усталость.
Последовательность выполнения: кардио лучше до или после?
Сочетание кардиотренинга с силовым задействует очень много групп мышц. Для выполнения такой программы упражнений энергии необходимо больше. Кардио может стоять как в начале, в середине, так и в конце тренировки:
Аэробная нагрузка в начале занятий вполне может заменить зарядку.
Кардио в конце «сушит» тело. После интенсивного тренинга запас гликогена минимальный, и кардио в конце будет задействовать жировые запасы для получения требуемой энергии
Программа совмещённых занятий
Для того, чтобы тренировка проходила без сбоев, но при этом отдельно шли кардио и силовые упражнения, нужно соблюдать временные рамки .
При совмещении аэробной нагрузке лучше уделить 15–20 минут. Такое время оптимально для «разогрева» перед силовой частью или же для закрепления результата.
Есть другой вариант тренинга. Упражнения чередуются между собой . Сначала проделывается силовое, например, жим гантелей в течение 2–3 подходов. Далее идёт интенсивная кардиосессия в течение 1–2 минут.
Темп в такой тренировке разный, ведь кардио требует интенсивности, а силовые занятия – вдумчивой проработки каждой мышцы. При совместном проведении столь разных типов тренинга необходимо тщательно отбирать упражнения.
Кардио тренировки для похудения. Кардиотренировки для похудения
Чтобы кардиотренировка позволяла достичь поставленной цели, необходимо знать основные правила выполнения этого типа физической активности, а также то, когда лучше всего выполнять кардио — перед или после силовых тренировок.
Что значит «кардиотренировка»?
Заниматься кардио — это выполнять физические упражнения, учащающие сердцебиение. В результате такой активности улучшается работа сердечной мышцы и сосудистой системы, развивается выносливость, активизируется процесс обмена веществ.
Существует много видов кардиотренировок. Наибольшую популярность получили следующие: занятия греблей и аэробикой, прыжки со скакалкой, плавание, бег, катание на лыжах. За один час подобного тренинга затрачивается от 400 и до 600 килокалорий. Кардио достаточно часто представляют в качестве лучшего способа в борьбе с лишними килограммами и жиром, что не совсем верно.
Кардио и похудение
Взаимосвязь между сжигаемыми калориями и затрачиваемой при выполнении того или иного вида кардио, которую ищут для своих тренировок большинство желающих похудеть, отдавая предпочтение бегу, а не ходьбе, может стать причиной нарушения метаболизма. Это происходит из-за совмещения резкого снижения рациона с выматывающими пробежками.
Количество калорий, которые сжигаются при кардио, зависят в большей степени от средней частоты сердцебиения, а не от типа физической активности. Чем чаще бьется сердце, тем больше затрачивается энергии. На энергозатраты влияет и продолжительность занятий.
Чем опасны могут быть пробежки?
Бег положительно влияет на здоровье человека, но не является самым простым и легким видом кардио. Неправильная техника, слишком твердая поверхность, неподходящая обувь — это факторы, которые могут привести к получению травмы. Чтобы бегать правильно, этому нужно учиться.
Пробежки полезны не всем. Людям, страдающим от избыточного веса, они противопоказаны, поскольку из-за ударных нагрузок возрастает давление на суставы, особенно коленные, что может стать причиной развития хронической боли. Гораздо безопаснее будут занятия греблей либо плаванием.
Роль кардио перед и после силовой тренировки
Разминка с кардио, продолжительностью от четырех и до семи минут, — отличный способ для подготовки организма к предстоящим нагрузкам. Она разгоняет кровоток, повышает температуру тела. Главное, следить за пульсом, частота которого должна быть на уровне 130-150 уд/мин.
Кардио, выполняемое после основного тренинга, помогает избавить живот и бока от жировой прослойки, увеличить рельефность мускулатуры. Наиболее эффективными в этом плане являются круговые и интервальные кардиотренировки.
Кардиотренировки для сжигания жира
Механизм избавления от жировых отложений запускается после истощения гликогена — запасаемого мышцами углевода. Достичь этого можно тогда, когда заниматься кардио не менее сорока пяти минут либо сразу после завершения силового основного тренинга.
Не стоит переоценивать роль спорта в процессе похудения. Исключение из рациона вредной еды и снижение общей калорийности питания до умеренного уровня приносят гораздо более ощутимый результат. Проще не допускать переизбытка калорий, чем бороться с последствиями неумеренного либо неправильного питания.
Как сделать кардио максимально эффективным?
Чтобы кардиотренировки приносили пользу, необходимо следовать четырем простым правилам:
Короткое кардио как часть разминки
Подходит и для тех, кто желает похудеть, и для атлетов, которые тренируются на наращивание мышечной массы. Выполнение легкого кардио в рамках разминки к предстоящему тренингу позволяет подготовить организм и мускулатуру к нагрузкам, сделать занятия результативнее.
Активное кардио подходит не всем
Такая физическая активность негативно сказывается на росте мускулатуры, не может совмещаться с упражнениями, направленными на увеличение рельефа. Организм не в состоянии наращивать и понижать массу тела в один и тот же момент времени.
Частота пульса имеет первостепенно значение
Количество затрачиваемых калорий находятся в большей зависимости от сердечного ритма и продолжительности тренировки, нежели от вида активности. Сорокаминутное занятие на гребном тренажере в среднем темпе гораздо эффективнее десятиминутной «скоростной» пробежки.
Правильный выбор времени
Лучше всего заниматься высокоинтенсивными, круговыми и другими типами кардиотренировок с целью похудения тогда, когда запасы гликогена истощены, сахар в крови понижен, например, натощак с утра.
Кардиотренировки стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, важны не только для разминки, но и для задействования сахара в качестве источника питания, что приводит к процессу жиросжигания, то есть к снижению массы тела.

Кардиотренировки для сердца – Кардиотренировки для сердца. Всем ли можно и какие проводить кардиотренировки для сердца. Как избавиться от спазмов сосудов головного мозга

Posted on 01.03.202008.01.2020 by alexxlab

Кардиотренировки для сердца. Всем ли можно и какие проводить кардиотренировки для сердца. Как избавиться от спазмов сосудов головного мозга

Кардио-тренировка — это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый) .

Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий . Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки :

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
Развитие выносливости
Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
Ускорение метаболических процессов
Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
Улучшение работы дыхательной системы
Увеличение плотности костной ткани

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил . Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках . Не босиком, не в носках, не в кедах , а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.

Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать монитор сердечного ритма (пульсометр). В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал . Средней интенсивности 250-350 ккал . Низкой интенсивности 200-250 ккал .

Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами) .

Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но прыжков лучше избегать.

Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме . Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант Табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже) . Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.

Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы , и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.

Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите готовый вариант разминки перед тренировкой и готовый вариант растяжки после тренировки .

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.

За гифки спасибо youtube-каналу MFit !

2. Ходьба с захлестом голени

Правила кардиотренировок при заболеваниях сердца :: «ЖИВИ!»

Тренировки умеренной и низкой интенсивности полезны для кардиосистемы — слышим мы со всех сторон. Но относится ли это к тем, кто уже страдает заболеваниями сердца? Разбираем главные правила занятий для сердечников.

Давайте начистоту: на самом деле термин «кардиотренировка» достаточно расплывчат. По сути, это любая тренировка на выносливость — ведь она зависит, прежде всего, от состояния сердечно-сосудистой системы. В таком случае кардиотренировкой можно считать любое более-менее равномерное движение, продолжительностью больше 20 минут (оптимальное время — 40-60 минут).

И вот тут начинаются разночтения. Для поклонников фитнеса кардиотренировка — это аэробика, бег, велосипед, скандинавская ходьба и прочая нагрузка. А для людей с заболеваниями сердца и сосудов кардиотренировкой будет легкая зарядка: подъемы рук и ног, наклоны, марш на месте. Все зависит от состояния сердца и определяется тем, на каком пульсе происходит нагрузка. Но даже это обстоятельство требует соблюдения важных принципов во время занятий.

Первое правило кардиотренировки при заболеваниях сердца: контроль пульса

Обязательно заведите себе пульсометр или фитнес-браслет, контролирующий частоту сердечных сокращений. Умный гаджет сам рассчитывает зоны пульса для ваших кардиотренировок. На всякий случай приведем упрощенную формулу расчета. Максимальный пульс = 220 — возраст. Далее умножаем на:

* 1 зона — 0,5-0,6 — оздоровительный тренинг, низкая интенсивность.

* 2 зона — 0,6-0,7 — тренинг на жиросжигание, выносливость, средняя интенсивность.

* 3 зона — 0,7-0,8 — тренинг для скоростной выносливости, повышения скорости на дистанции, высокая интенсивность.

Впрочем, часто врачи дают и более понятные рекомендации — называют конкретные пульсовые значения для каждой зоны. Тогда получится:

* 1 зона — средний пульс до 110 ударов в минуту, максимальный — не выше 120.

* 2 зона — средний пульс 120-135 ударов в минуту, максимальный — не выше 150.

* 3 зона — средний пульс 140 ударов в минуту и выше, максимальный — не ограничен.

Эти цифры важны с точки зрения планирования интенсивности тренировки и будут зависеть от того, каково состояние вашего здоровья.

Второе правило кардиотренировки: консультация врача

Определить интенсивность занятий сердечников должен врач, поскольку она напрямую зависит от диагноза. Например, большинству людей, перенесших инфаркт миокарда, рекомендуют занятия только в 1 зоне, но в некоторых случаях позволяют и 2 зону. Кому-то прописывают энергичную ходьбу, а кому-то — только лечебную физкультуру в поликлинике.

В целом же людям, у которых проблемы с сердцем не в стадии обострения, а хронические вялотекущие, безусловно, полезна 1 зона. Часто доступна и 2 зона, но в ней максимальный пульс лучше ограничить до 135-140 ударов. Только здоровым людям доступны все три зоны (и даже выше, которые к кардиотренингу уже не относятся). А теперь подробнее.

Третье правило кардиотренировки: хорошее знание своего диагноза

Иными словами, информация о заболевании позволит вам тренироваться со знанием дела. Расскажем коротко о наиболее распространенных заболеваниях сердца.

Артериальная гипертензия — проще говоря, повышенное давление, или устаревшее название «гипертония». При ней, несомненно, полезны и даже помогают нормализовать давление занятия в 1 зоне, а для людей в хорошей физической форме — и во 2 зоне. Предпочтительные виды тренировок — ходьба, упражнения стоя, сидя и лежа (но не в положении, когда ноги выше головы!), растяжка, езда на велосипеде. Важно: нельзя тренироваться, если давление подскочило.

Атеросклероз — отложение холестерина на стенках артерий, в том числе питающих сердце. Непременно нужно двигаться в 1-й и по возможности во 2 зоне, поскольку именно такие занятия сжигают жиры. Подходящие тренировки — ходьба, в том числе с палками, плавание, катание на роликах и велосипеде, упражнения с весом собственного тела. Важно: не переусердствуйте, входите в режим постепенно.

Ишемическая болезнь сердца — фактически целый комплекс заболеваний. Сюда относятся и хронические (стенокардия, хроническая сердечная недостаточность, нарушения ритма и т.п.), и острые (коронарная остановка сердца, инфаркт миокарда) заболевания. Коротко скажем, что причина — в тех или иных изменениях сосудов сердца. Тут не обойтись без консультации с кардиологом!

В целом при острых состояниях типа инсульта или приступа стенокардии, конечно, не то что тренироваться нельзя, а вообще нужно лежать и вызывать скорую. А вот при более–менее стабильном состоянии или при восстановлении после инфаркта занятия в 1 зоне и даже более легкие пригодятся. Подходящие виды тренировок — лечебная физкультура, ходьба на месте, неспешные прогулки, верховая езда. Важно: занимайтесь регулярно. Длительные перерывы и резкая смена режима плохи для сердца!

А вот при воспалительных заболеваниях области сердца — воспаление сердечной мышцы, тканей вокруг миокарда, ревматизм — любые занятия, даже легкие, запрещены.

Напоследок — сколько заниматься? В зависимости от состояния рекомендуют начинать с 20-30 минут не реже 3 раз в неделю. В перспективе необходимы 150-160 минут в неделю, разделенные на все те же 3–4 дня. Это правило кардиотренировок для всех, за исключением тех дней, когда заболевания сердца позволяют только лежать.

Кардиотренировки для сердца — что нужно знать, сообщили специалисты

Специалисты сообщили, что нужно знать о кардиотренировках для сердца и тренировках для похудения. По словам экспертов, вокруг спорта и физических нагрузок есть множество мифов, в которые люди продолжают верить, пишут «Питерские заметки».
Одним из таких заблуждений является убеждение, что подъём пульса до максимума позволит сжечь больше жира. На самом деле, по словам Брэндона Келлера из компании Digifit, чтобы сжигать жир эффективно, нужно работать в зоне №2 — 60-69% от вашего ЧСС.
Почему именно так?
Специалисты отмечают, что жир — это топливо «медленного сгорания». Конечно, при максимальных нагрузках вы сможете сжечь больше калорий, но длительная тренировка средней интенсивности поможет сжечь больше именно жировых клеток. Поэтому, если вы хотите похудеть — бегайте трусцой или сходите на занятия аэробикой.
Слово «кардио», вероятно, является одним из первых слов, которые вы слышите, когда впервые запускаете программу упражнений. Вы знаете, что кардио является неотъемлемым компонентом любой тренировки — хотите ли вы похудеть, поправиться или просто быть здоровее.

Органы здравоохранения рекомендуют 150 минут кардио-упражнений в неделю, чтобы снизить риск для здоровья. Если вы хотите сбросить значительный вес (более 5 процентов от веса тела), вам может потребоваться выполнять более 300 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю — это даже не включая силовые тренировки.
Определение кардио упражнения
Кардио упражнения просто означают, что вы выполняете ритмичную деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений в целевую зону сердечного ритма — ту зону, в которой вы будете сжигать больше всего жира и калорий.
Согласно Консультативному комитету по рекомендациям по физической активности 2018 года, «эпизоды любой продолжительности способствуют пользе для здоровья, связанной с накопленным объемом физической активности».
Преимущества кардио упражнений
Когда вы поймете, какую пользу кардио упражнения могут принести, вы можете сразу же ими заняться. Есть очень мало видов деятельности, которые вы можете сделать за короткий промежуток времени, которые имеют столько же преимуществ.
Некоторые из известных преимуществ:

Это помогает вам сжигать жир и калории для похудения.
Это делает ваше сердце сильным.
Это увеличивает объем легких.
Это помогает снизить риск сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, диабета и некоторых форм рака.
Это заставляет вас чувствовать себя хорошо, и даже может обеспечить временное облегчение от депрессии и тревоги.
Это поможет вам лучше спать.
Это помогает уменьшить стресс.
Это улучшает вашу сексуальную жизнь.
Это дает вам больше уверенности в том, как вы выглядите и чувствуете.
Упражнения с кардио-нагрузкой помогают увеличить плотность костей.
Это позволяет вам показать хороший пример вашей семье.
Отличительной чертой кардио является то, что вам не нужно работать в течение часа с высокой интенсивностью, чтобы получить преимущества. Даже 15-минутная прогулка на улице может улучшить ваше настроение и помочь снизить кровяное давление.

Не думайте, что вам нужно много времени и энергии для кардио. Делать немного каждый день лучше, чем вообще ничего не делать.
Выбор кардио упражнения
Ваш первый шаг в настройке программы упражнений — выяснить, какие виды деятельности вы хотели бы сделать.

Хитрость заключается в том, чтобы думать о том, что доступно для вас, что подходит вашей личности и чувствуете ли вы себя комфортно, если это вписывается в вашу жизнь. Если вы любите гулять на свежем воздухе, вам подойдут бег, езда на велосипеде или ходьба.

Практически любая деятельность будет работать, если она включает в себя движение, которое учащает ваш пульс. Ходьба — всегда отличный выбор. Это то, что большинство из нас может делать на регулярной основе, и вам не нужно для нее красивое оборудование.
Если вы предпочитаете ходить в тренажерный зал, у вас есть доступ ко многим другим тренажерам, таких как стационарные велосипеды, эллиптические тренажеры, беговые дорожки, гребные тренажеры и многое другое.

Для дома вы, конечно, можете купить собственную беговую дорожку или эллиптический тренажер, но есть и другие замечательные варианты, такие как:

Видео упражнения
Онлайн упражнения и тренировки
Фитнес-приложения
Скакалка, прыжки, бег на месте и многое другое

У вас так много вариантов, но проблема в том, что вы можете даже не знать, что вам нравится. Возможно, вам придется попробовать несколько различных действий, прежде чем вы найдете то, что будет работать.
Это эксперимент, в котором мы все должны принять участие, поэтому не бойтесь что-то попробовать и, если это не сработает, переходите к чему-то другому.

Важные советы по выбору кардио

Нет «лучших» кардио упражнений. То, что ваш друг говорит, что бег — это лучшее упражнение, не означает, что вы должны это делать, особенно если бег заставляет вас чувствовать, что все ваше тело разваливается. Все, что повышает ваш пульс, отвечает всем требованиям — даже энергичные домашние дела, такие как сгребание листьев или мытье машины.
Делайте то, что вам нравится, или хотя бы то, что вы можете терпеть. Если вы ненавидите тренировки в тренажерном зале, не заставляйте себя бегать по беговой дорожке. Прогуляйтесь, бегайте трусцой или катайтесь на велосипеде на открытом воздухе, чтобы насладиться пейзажем. Если вам нравится общение, подумайте о спорте, групповом фитнесе, занятиях с другом или в клубе для прогулок.
Выберите то, что, по вашему мнению, вы делаете, по крайней мере, три дня в неделю. Чтобы выполнить рекомендации упражнений, вам нужно делать кардио три дня в неделю. Облегчите мотивацию, выбрав занятие, которое вам будет удобно делать часто, по крайней мере, до тех пор, пока вы не выработаете привычку.
Будьте гибкими и не бойтесь разветвляться, когда вы освоитесь с упражнениями. Хорошая вещь в кардио-упражнениях заключается в том, что вы можете выбрать любое упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений. Вам не нужно делать одну и ту же тренировку каждый раз или каждую неделю. Изменить кардио легко, так что делайте это часто, и вы обнаружите больше занятий, которые вам нравятся.
Сохраняйте это простым. Если вы не понимаете, что делать, начните с основ — вам нужно как минимум 20 минут, чтобы тело заработало, поэтому начните с этого. Вытащите свой календарь, найдите 20 минут времени в трех разных дня и сделайте что-нибудь — ходьба, бег, поход в спортзал, энергичная работа во дворе — все, что вы хотите. Сначала сделайте это привычкой, а потом поработайте над своим временем и интенсивностью.
Как долго делать кардио тренировки
После того, как вы решите, что делать, самым важным элементом вашей тренировки будет то, как долго вы это делаете. Вы должны работать над продолжительностью, прежде чем работать над чем-то еще, например, выполнять высокоинтенсивные тренировки.
Организму требуется время, чтобы создать выносливость для непрерывных упражнений.

Рекомендации предполагают, что от 20 до 60 минут кардио-тренировки должны быть достаточными, чтобы терять вес и быть в форме, в зависимости от типов тренировок, которые вы делаете.
Это хорошо, но вы не хотите начинать с часа упражнений — это слишком много, если вы не занимались какое-то время (или никогда).
Тренировки для начинающих

Для начала выберите доступное упражнение, такое как ходьба или беговая дорожка, и начните с 10-20 минут быстрой ходьбы с умеренной интенсивностью.
Это означает, что вы просто находитесь за пределами своей зоны комфорта, примерно на уровне 5 или 6 по воспринимаемой шкале напряжения от 0 до 10, где сидение равно нулю, а максимально возможный уровень усилий равен 10.
Важные советы

Вам не нужно делать все это сразу. Вы можете разделить ваши тренировки на более мелкие тренировки в течение дня. Попробуйте три 10-минутные прогулки как хорошее начало.
Добавьте небольшие всплески кардио в течение дня, поднимаясь по лестнице или ускоряя ходьбу.
Делайте все те вещи, которые, как вы знаете, вы должны делать: поднимайтесь по лестнице, ходите больше, перестаньте ехать в поисках парковочного места в первом ряду и т.д.
Найдите время. Люди, которые работают, имеют меньше времени, чем люди, которые этого не делают. Они только что научились делать упражнения приоритетными. Планирование тренировок и отношение к ним как к любому другому назначению, которое вы не пропустите, может помочь вам придерживаться своей программы.
Сделайте что-нибудь — что угодно. Если вы думаете, что пяти минут достаточно для тренировки, вы не ошибетесь. Будь то пять минут, 10 минут или 60 минут, каждая минута считается.
Учитывайте свою интенсивность. Чем тяжелее вы работаете, тем короче должны быть ваши тренировки. Таким образом, если вы выполняете тренировку Табата или какой-либо другой вид интервальных тренировок высокой интенсивности, ваша тренировка может длиться всего 10-20 минут. Если вы выполняете медленную, устойчивую тренировку, вы можете тренироваться дольше, может быть, 30-60 минут.

Имейте в виду, что слишком много кардио упражнений — это тоже плохо и может иметь неприятные последствия.
Существует точка снижения отдачи, поэтому тренируйтесь разумно (три-шесть дней в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки), меняйте свою интенсивность и не забывайте брать дни отдыха, когда это необходимо.
Частота кардио тренировок
Короткий, ненаучный ответ на то, как часто нужно делать кардио-тренировки, состоит в том, чтобы делать больше, чем вы, вероятно, считаете нужным, и больше, чем вы действительно хотите или у вас есть время.

Более длинный ответ заключается в том, что это зависит от вашего уровня физической подготовки, графика и целей. Если вы хотите быть здоровым и не беспокоиться о потере веса, ежедневные занятия по умеренной нагрузке по 20-30 минут могут принести вам пользу. Но для похудения это совсем другая история.

И дело не только в частоте. Это касается и интенсивности.
Если вы занимаетесь только умеренными тренировками, вы можете тренироваться каждый день.
Но если вы выполняете интервальные тренировки высокой интенсивности, вам может потребоваться больше выходных дней между тренировочными днями.
Суть в том, что лучше иметь смесь двух, чтобы вы работали с разными энергетическими системами и давали своему телу что-то другое, чтобы вы не сгорели.
Руководство по частоте
Частота ваших тренировок будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и вашего графика. Общие рекомендации:
Для здоровья попробуйте умеренно интенсивный кардио 30 минут в день, пять дней в неделю или энергично интенсивный кардио 20 минут в день три дня в неделю. Вы также можете сделать смесь.
Чтобы поддерживать здоровый вес, вам нужно от 150 до 300 минут умеренной интенсивности в неделю.
Для потери веса и / или во избежание восстановления веса вам может потребоваться выполнять более 300 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю для достижения ваших целей.
Реальность

Что произойдет, если вы не сможете следовать указаниям? Если вы все еще работаете над созданием выносливости и физической подготовки, может потребоваться несколько недель, чтобы перейти к более частым упражнениям.

Если вам мешает плотный график или другие препятствия, сделайте все возможное, чтобы отработать как можно больше дней, чтобы попробовать более короткие и интенсивные тренировки на кольцевых тренировках, чтобы максимально использовать время, которое у вас есть.

Имейте в виду, что если вы не можете следовать рекомендациям из-за напряженного графика, у вас могут возникнуть проблемы с достижением ваших целей по снижению веса.

Если вы не можете выполнять работу, необходимую для достижения ваших целей, вам, возможно, придется изменить свой образ жизни или, если это не сработает, изменить свою цель, чтобы она соответствовала месту, в котором вы занимаетесь физическими упражнениями или потерей веса.
Интенсивность
Как только вы привыкли к упражнениям, вы можете начать работать над своей интенсивностью. То, насколько усердно вы работаете, является решающим фактором вашей тренировки, потому что:
То, насколько усердно вы работаете, напрямую связано с тем, сколько калорий вы сжигаете.
Повышение интенсивности — лучший способ сжечь больше калорий, когда у вас мало времени.
Это простая часть вашей тренировки, чтобы изменить — все, что вы делаете, это работаете усерднее.
Это легко контролировать с помощью пульсометра или шкалы напряжения.
Насколько тяжело вам работать?

Ваш лучший уровень интенсивности упражнений зависит от нескольких факторов, включая ваш уровень физической подготовки и ваши цели.
Существует три различных уровня интенсивности, на которых вы можете сосредоточиться во время тренировок, и вы даже можете включить все эти уровни в одну тренировку:

Высокоинтенсивный сердечный ритм: он составляет где-то между 70 и 85 процентами от вашего максимального сердечного ритма (MHR), если вы используете зоны сердечного ритма, или с 7 до 8 по шкале воспринимаемой нагрузки. То, к чему это приводит, — это упражнения на уровне, который кажется сложным и оставляет вас слишком запыхавшимся, чтобы говорить.
Если вы новичок, возможно, вы захотите подняться до этого уровня или попробуйте тренироваться с интервалами для начинающих, чтобы работать усерднее в течение более коротких периодов времени.
Опытные спортсмены могут попробовать интервальные тренировки высокой интенсивности для более напряженных тренировок.
Кардио средней интенсивности: этот уровень падает между 50 и 70 процентами от вашего MHR (уровень от 5 до 6 по шкале предполагаемой нагрузки). Министерство здравоохранения и социальных служб США часто рекомендует этот уровень интенсивности в своих рекомендациях по физической активности. Это уровень, который вы обычно хотите держать во время тренировок.
Кардио с низкой интенсивностью: считается, что этот тип упражнений ниже 50% от вашего MHR, или приблизительно от 3 до 4 уровня по шкале предполагаемой нагрузки. Это хороший уровень для работы во время разминки или когда вы занимаетесь другими видами деятельности, такими как ходьба, в течение дня.
: Как правильно :: «ЖИВИ!»
Тренировки умеренной и низкой интенсивности полезны для кардиосистемы — слышим мы со всех сторон. Но относится ли это к тем, кто уже страдает заболеваниями сердца? Разбираем главные правила занятий для сердечников.
Давайте начистоту: на самом деле термин «кардиотренировка» достаточно расплывчат. По сути, это любая тренировка на выносливость — ведь она зависит, прежде всего, от состояния сердечно-сосудистой системы. В таком случае кардиотренировкой можно считать любое более-менее равномерное движение, продолжительностью больше 20 минут (оптимальное время — 40-60 минут).
И вот тут начинаются разночтения. Для поклонников фитнеса кардиотренировка — это аэробика, бег, велосипед, скандинавская ходьба и прочая нагрузка. А для людей с заболеваниями сердца и сосудов кардиотренировкой будет легкая зарядка: подъемы рук и ног, наклоны, марш на месте. Все зависит от состояния сердца и определяется тем, на каком пульсе происходит нагрузка. Но даже это обстоятельство требует соблюдения важных принципов во время занятий.
Первое правило кардиотренировки при заболеваниях сердца: контроль пульса
Обязательно заведите себе пульсометр или фитнес-браслет, контролирующий частоту сердечных сокращений. Умный гаджет сам рассчитывает зоны пульса для ваших кардиотренировок. На всякий случай приведем упрощенную формулу расчета. Максимальный пульс = 220 — возраст. Далее умножаем на:
* 1 зона — 0,5-0,6 — оздоровительный тренинг, низкая интенсивность.
* 2 зона — 0,6-0,7 — тренинг на жиросжигание, выносливость, средняя интенсивность.
* 3 зона — 0,7-0,8 — тренинг для скоростной выносливости, повышения скорости на дистанции, высокая интенсивность.
Впрочем, часто врачи дают и более понятные рекомендации — называют конкретные пульсовые значения для каждой зоны. Тогда получится:
* 1 зона — средний пульс до 110 ударов в минуту, максимальный — не выше 120.
* 2 зона — средний пульс 120-135 ударов в минуту, максимальный — не выше 150.
* 3 зона — средний пульс 140 ударов в минуту и выше, максимальный — не ограничен.
Эти цифры важны с точки зрения планирования интенсивности тренировки и будут зависеть от того, каково состояние вашего здоровья.
Второе правило кардиотренировки: консультация врача
Определить интенсивность занятий сердечников должен врач, поскольку она напрямую зависит от диагноза. Например, большинству людей, перенесших инфаркт миокарда, рекомендуют занятия только в 1 зоне, но в некоторых случаях позволяют и 2 зону. Кому-то прописывают энергичную ходьбу, а кому-то — только лечебную физкультуру в поликлинике.
В целом же людям, у которых проблемы с сердцем не в стадии обострения, а хронические вялотекущие, безусловно, полезна 1 зона. Часто доступна и 2 зона, но в ней максимальный пульс лучше ограничить до 135-140 ударов. Только здоровым людям доступны все три зоны (и даже выше, которые к кардиотренингу уже не относятся). А теперь подробнее.
Третье правило кардиотренировки: хорошее знание своего диагноза
Иными словами, информация о заболевании позволит вам тренироваться со знанием дела. Расскажем коротко о наиболее распространенных заболеваниях сердца.
Артериальная гипертензия — проще говоря, повышенное давление, или устаревшее название «гипертония». При ней, несомненно, полезны и даже помогают нормализовать давление занятия в 1 зоне, а для людей в хорошей физической форме — и во 2 зоне. Предпочтительные виды тренировок — ходьба, упражнения стоя, сидя и лежа (но не в положении, когда ноги выше головы!), растяжка, езда на велосипеде. Важно: нельзя тренироваться, если давление подскочило.
Атеросклероз — отложение холестерина на стенках артерий, в том числе питающих сердце. Непременно нужно двигаться в 1-й и по возможности во 2 зоне, поскольку именно такие занятия сжигают жиры. Подходящие тренировки — ходьба, в том числе с палками, плавание, катание на роликах и велосипеде, упражнения с весом собственного тела. Важно: не переусердствуйте, входите в режим постепенно.
Ишемическая болезнь сердца — фактически целый комплекс заболеваний. Сюда относятся и хронические (стенокардия, хроническая сердечная недостаточность, нарушения ритма и т.п.), и острые (коронарная остановка сердца, инфаркт миокарда) заболевания. Коротко скажем, что причина — в тех или иных изменениях сосудов сердца. Тут не обойтись без консультации с кардиологом!
В целом при острых состояниях типа инсульта или приступа стенокардии, конечно, не то что тренироваться нельзя, а вообще нужно лежать и вызывать скорую. А вот при более–менее стабильном состоянии или при восстановлении после инфаркта занятия в 1 зоне и даже более легкие пригодятся. Подходящие виды тренировок — лечебная физкультура, ходьба на месте, неспешные прогулки, верховая езда. Важно: занимайтесь регулярно. Длительные перерывы и резкая смена режима плохи для сердца!
А вот при воспалительных заболеваниях области сердца — воспаление сердечной мышцы, тканей вокруг миокарда, ревматизм — любые занятия, даже легкие, запрещены.
Напоследок — сколько заниматься? В зависимости от состояния рекомендуют начинать с 20-30 минут не реже 3 раз в неделю. В перспективе необходимы 150-160 минут в неделю, разделенные на все те же 3–4 дня. Это правило кардиотренировок для всех, за исключением тех дней, когда заболевания сердца позволяют только лежать.
упражнения в домашних условиях, видео, тренажеры
Кардиотренировка (кардио, аэробная тренировка, тренировка сердечной мышцы) — физические упражнения относительно низкой интенсивности, направленные на развитие выносливости, снижение жировой массы тела, и главное укрепление и развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Содержание статьи:
Назначение кардиотренировок
Мы используем кардиоупражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы. Это служит профилактикой и лечением заболеваний сердца. Гиподинамия вызывает разнообразные заболевания, что приводит к снижению качества и продолжительности жизни. Если ваша работа не связана с физическим трудом, а на работу вы добираетесь с помощью транспорта, то вам категорически показаны кардиотренировки (вне зависимости от вашего пола).
Кроме того, аэробные тренировки используются с целью:
общего поддержания тонуса и укрепления здоровья — частота тренировок 1-3 раза в неделю;
снижения жировой массы тела (сушка) — от 3 до 5 раз в неделю;
увеличения мышечной массы — обычно не более двух раз в неделю.
Положительные эффекты
Укрепление сердечной мышцы, развитие эффективности её работы.
Снижение числа сердечных сокращений в покое, что приводит к экономии ресурса сердца.
Понижение кровяного давления (в хорошем смысле).
Развитие скелетных мышц тела и мышц отвечающих за дыхание.
Повышается психическая устойчивость и переносимость неблагоприятных факторов.
Снижение риска развития различных заболеваний (в том числе атеросклероза), причём не только болезней сердечно-сосудистой системы.
Противопоказания
К сожалению, кардиотренировки противопоказаны людям страдающим гипертонической болезнью высокой степени — им следует заниматься лёгкой гимнастикой. Кроме того, обычно (не во всех случаях) кардио нельзя заниматься пациентам перенесшим инфаркт или инсульт.
Учитывайте состояние своих суставов (не стоит бегать с больными коленями или межпозвоночной грыжой), не нагружайтесь после недавно перенесенной операции или перелома. Страдающим от ожирения, астмы или варикозного расширения вен следует вначале проконсультироваться у врача.
В любом случае, не опускайте руки раньше времени — для начала проконсультируйтесь у своего лечащего врача, возможно ваша ситуация допускает кардиоупражнения той или иной интенсивности.
Правила проведения кардиотренировки
Поскольку наш сайт посвящен здоровью сердца, а не развитию максимальной выносливости и скорости, ниже описанные правила больше относятся к простым людям, желающим сохранить и улучишь своё здоровье — не для спортсменов.
Частота тренировок
Для достижения оздоровительного и укрепляющего эффекта кардиотренировок вам следует заниматься не менее трёх раз в неделю. Оптимально — 4 раза в неделю.
Продолжительность
Необходимо поддерживать определенную частоту пульса на протяжении не менее чем двадцати минут. Оптимальное время кардиотренировки от 30 до 60 минут.
Интенсивность
Пожалуй, это самое важное в кардио упражнениях. Ваша задача — поддерживать во время тренировки постоянную частоту сердечных сокращений. Именно этим обуславливается лечебный и общеукрепляющий эффект. Недостаточное число сердечных сокращений не вызывает тренировочного эффекта, а слишком быстрое сердцебиение приводит скорее к негативным последствиям для здоровья.
Поэтому следует покупать кардиотренажер с пульсометром. Однако если в вашем тренажере нет функции измерения пульса или вы занимаетесь бегом на улице, то в этом нет никакой проблемы — вы можете приобрести специальный пульсометр, который одевается на запястье как часы.
Оптимальное число сердечных сокращений для оздоровления сердечно-сосудистой системы находится в границах 60-70% от максимального пульса (определяется индивидуально в зависимости от вашего возраста).
Развивайте частоту, продолжительность и интенсивность кардиотренировок постепенно — не допускайте перегрузок. При появлении неприятных ощущений снизьте нагрузку и проконсультируйтесь с врачом.
Лучшее время для тренировок
Отметим, что кардиотренировки обладают также жиросжигающим эффектом. Так, вы можете тренироваться с утра (на голодный желудок) — это ещё сильнее ускорит процесс сжигания жира. Однако если у вас возникают проблемы с ранним подъемом или утром вы испытываете усталость, то стоит отказаться от подобной практики. При тренировках на голодный желудок пострадает и часть мышц, помните об этом если занимаетесь набором мышечной массы.
В идеале уделять кардиотренировкам дневное время, но такой режим подойдет очень немногим. Зато многие могут выделить для упражнений немного вечернего времени. Если вы ничего не если на обед, то наверняка не стоит сразу после работы бежать к тренажеру — лучше всего немного перекусить. За два часа до начала тренировки съешьте небольшую порцию белковой пищи. Хотите набрать или хотя бы не потерять мышечную массу после кардио? После тренировки можно также перекусить небольшим объёмом белковой пищи.
Как сочитать кардио и силовую тренировку?
Используйте кардиоупражнения в качестве разминки (около 5 минут) перед силовой тренировкой и, как самостоятельное упражнение, в завершение после неё (20-30 минут).
Имейте ввиду, что как для оздоровления сердечно-сосудистой системы, так и для максимальной скорости набора мышечной массы вам не следует превышать частоту пульса больше чем на 70% от максимального. Работайте в темпе 65%.
Выше мы уже разместили ссылку на наш сервис использующий самые современные формулы расчёта и позволяющий вычислить необходимую частоту сердечных сокращений для кардиотренировки.
Выбор кардиотренажера
Вы можете заниматься кардио упражнениями без тренажеров, используя лишь собственное тело. Однако не всегда есть свободное время, хорошие условия окружающей среды с чистым воздухом, или здоровье для пробежек.
К нам на помощь спешат кардиотренажеры. Все ниже перечисленные тренажеры способны оказать профилактический и лечебный эффект на сердечно-сосудистую систему. Выбирайте по своему вкусу и возможностям, учитывайте размер тренажера и вес пользователя. Для кардиотренировок необходим постоянный контроль пульса — приобретайте тренажер со встроенным пульсометром, либо купите его отдельно.

Велотренажер (велостанок)
Имитатор обычного велосипеда. Чем хорош велотренажер? Отличная вещь для кардиотренировок, снижения лишнего веса, тренировки ног и развития выносливости. Минусы: нагружает поясницу и суставы ног (обратите внимание на горизонтальные велотренажеры), не задействует верхнюю часть туловища, сидение неприятно давит на ягодицы и передавливает сосуды. Мы настоятельное рекомендуем обратить внимание на другие кардиотренажеры (беговую дорожку или эллиптический) — советуем приобрести именно их. Если и брать велотренажер, то выбирайте из горизонтальных.

Беговая дорожка
Имитатор беговой трассы. В процессе бега задействовано всё тело, что более естественно по сравнению с велотренажером. Минусы: нагружает коленные и голеностопные суставы, существует риск падения.

Эллиптический тренажер (орбитрек)
По своему действию и ощущениям напоминает ходьбу на лыжах. Оказывает равномерную нагрузку на всё тело, не оказывает ударной нагрузки на суставы. Минусы: хороший тренажёр стоит дорого и занимает много места.

Гребной тренажер
Имитирует греблю в домашних условиях. Развивает верхнюю часть тела, что более подходит мужчинам. Повышает гибкость и силу рук, плеч, грудных и спинных мышц. Минусы: не подходит для людей с больным позвоночником, травмами суставов рук или плеч.

Степпер
Имитатор подъёма по лестнице. Занимает минимум места, очень мобилен и лёгок. Данный тренажер в большей степени предназначен для укрепления организма и мышц ног, нежели похудения. Минусы: существует риск повредить коленные суставы, тренажер не задействует верхнюю часть тела.

Эффективные кардиотренировки без использования тренажеров (в домашних условиях) — видео
В домашних условиях вы можете тренироваться и без использования кардиотренажеров, и это не только пробежки по квартире
Однако, поскольку наша главная цель — это оздоровление сердечно-сосудистой системы, вам всё же придётся купить пульсометр. Ваши упражнения могут быть любыми — главное постоянно поддерживать пульс на тренировочном уровне.
Напоминаем, что тренировка должна длиться минимум 20 минут! Если вы не представляете чем можно заниматься так долго без тренажеров, то просто смотрите и повторяйте действия показанные в ролике (видео на английском языке, но это лучшее что есть по домашним кардиотренировкам и всё понятно без слов).
Домашняя 37 минутная кардиотренировка
Короткая 23 минутная тренировка

Не забывайте о пульсе (вы можете узнать нужное число сердечных сокращений с помощью нашего сервиса)! Упражнения достаточно интенсивные, и вам не следует гнаться за девушками на видео, вы должны ориентироваться только на свой пульс.
Можно ли пить во время тренировки?
Существует довольно распространённое мнение, что пить после, а тем более во время кардиотренировки вредно для сердца. Если речь идёт о воде, то пить её необходимо и до и после тренировки.
Никакого вреда для сердца это не приносит. Не допускайте обезвоживания, во время упражнений можно пить немного воды (200-300 мл) маленькими глотками. После кардиотренировки можно сразу напиться вдоволь (сколько захотите).
Жизнь и Здоровье — Статьи
Бездеятельность чаще всего становится благоприятной почвой для заболеваний. Физические упражнения оживляют и нормализуют кровообращение, а в неподвижном теле кровь не обращается свободно, и преобразований, столь необходимых для жизни и здоровья, в ней не происходит. (Е. Уайт, Служение исцеления)
Кардиотренировки – простые и достаточно продолжительные физические нагрузки, доступные каждому. Это абсолютно необходимые, можно сказать, базовые занятия, поддерживающие тело в порядке. Без кардиотренировок (хотя бы в минимальном объеме) вы не сможете строить свое здоровье и свою активность. Они позволяют постепенно укрепить мышцы, в том числе сердечную, улучшить уровни холестерина и триглицеридов в крови, снизить вес и риск развития болезней цивилизации: гипертонии, инфаркта миокарда, сахарного диабета. Кроме того, кардиотренировки увеличивают вентиляцию и объем легких, снижают риск развития остеопороза, повышают выносливость, помогают справиться со стрессом. Занимаясь регулярно, вы почувствуете себя гораздо более бодрым, работоспособным и жизнерадостным человеком.
К кардиотренировкам можно отнести лечебную физкультуру, ходьбу, бег, езду на велосипеде, катание на лыжах и роликовых коньках, плавание, греблю, баскетбол и др. Занятия на велотренажере, беговой дорожке, степпере или эллипсоиде также являются кардиотренировками. Практически любая тренировка, долго (не менее 20 минут) выполняющаяся в одном и том же темпе с повышением пульса до уровня «зеленой зоны» (см. ниже), может быть отнесена к кардиотренировкам.
О пульсе
Основной признак здорового тренированного сердца – умение экономить силы, замедляя пульс в состоянии покоя и ускоряя его при нагрузках. Если пульс в покое составляет около 60 ударов в минуту, значит, сердце работает нормально. Но, если частота ударов составляет больше 80, у сердечно-сосудистой системы начались серьезные проблемы. Это не отменяет необходимости тренировки, но предупреждает об осторожности.
Пульс «слушают» кончиками пальцев. Найдя точку биения пульса (на шее или на запястье), подсчитайте, сколько биений приходится на 15 секунд (следите по точным часам), а потом умножьте полученное число на 4. Это частота сердечных сокращений (ЧСС) за минуту или частота пульса.
На тренировке рекомендуется измерять пульс три раза. Первый – в начале тренировки, второй – в момент наиболее интенсивных нагрузок и третий раз – примерно через десять минут после окончания тренировки для того, чтобы оценить способность компенсироваться.
Для вычисления значения «зеленой зоны» пульса, нужно знать значение своего пульса в покое. Пульс измеряется утром, сразу после пробуждения. Нормальное значение – от 60 до 70 ударов. Лучше сделать 4 – 5 измерений и вычислить «среднее арифметическое». Если пульс покоя выше, вам нужно непременно тренировать сердце (заниматься кардиотренировками).
«Зелёная зона» – это допустимое превышение пульса покоя во время физической нагрузки:
• для людей до 25 лет, тренированных,
«зеленая зона» вплоть до пульса покоя, умноженного на 2;
• для умеренно тренированных людей среднего возраста и нетренированных молодых
«зеленая зона» вплоть до пульса покоя, умноженного на 1,7;
• для нетренированных, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и людей старшего возраста
предельные показатели «зеленой зоны» – это пульс покоя, умноженный на 1,5.
Например, для девушки 22 лет, у которой пульс в состоянии покоя равен 70 ударам в минуту, кардиотренировочный пульс – до 140 ударов в минуту, а для малоспортивной женщины 40 лет с тем же пульсом покоя – всего 105 ударов.
По мере роста вашей тренированности пульс покоя будет понижаться. Понижение пульса покоя на 1–2 удара в минуту – отличный результат качественных двухмесячных регулярных тренировок. Понижение пульса покоя за год с 80 до 70 ударов будет означать, что вы отлично потрудились и, скорее всего, счастливо избежали больших проблем со здоровьем.
От теории к практике
• Любое занятие необходимо начинать с разминки – комплекса упражнений для разогрева мышц. Упражнения должны выполняться в умеренном темпе для того, чтобы подготовить кровеносную систему, сердце, мышцы и весь организм в целом для получения более серьезной физической нагрузки. В идеале разминка может занимать примерно четверть от продолжительности всей тренировки. Частота сердечных сокращений во время разминки постепенно должна дойти до вашего уровня «зеленой зоны» и оставаться таковой на протяжении всего занятия.
• Для начального этапа, чтобы нагрузка не была слишком высокой, стоит начать с минимальных нагрузок, которые не должны превышать 20 минут в день. Самым оптимальным временем считаются упражнения в течение 30–40 минут, а вот для тренированного организма можно взять и предельное время – 60 минут.
• Для занятий выбирайте тот вид физической активности, который вам нравится. Заниматься можно в тренажерном зале, на свежем воздухе или дома.
• Тем, кто только начал занятия, специалисты рекомендуют три тренировки в неделю, более тренированные могут заниматься и чаще. А если времени и на это не хватает? Помните, что есть масса возможностей в повседневной жизни потренировать сердце. Пройтись пешком от остановки до дому или до работы в одном ритме, дыша размеренно. Подняться по лестнице на несколько этажей вверх не бегом, а ритмично переставляя ноги. И помните: ежедневные получасовые прогулки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.
• Заканчивать занятия следует заминкой, которая снимает эмоциональное и физическое напряжение после тренировки, приводит в норму пульс, дыхание и артериальное давление. В отличие от разминки, в нее обязательно включают упражнения на растяжку. Интенсивность и длительность заминки примерно такие же, как при разминке.
Главное в кардиотренировке, впрочем, как и в почти любой другой, все надо делать плавно, без резкого увеличения или снижения нагрузки.
Важные нюансы
Одежда для тренировки должна быть легкой и дышащей, чтобы не было чрезмерного потоотделения. Обувь выбирайте спортивную, например, кроссовки для бега.
Питание и вода. Не тренируйтесь на голодный желудок. Поешьте за 1–1,5 часа до занятия. Серьёзные кардиотренировки с утра (на голодный желудок) не рекомендуются. В это время лучше заниматься не более 30 минут. Запасы гликогена в мышцах и печени за ночь исчерпались, углеводов, как основного топлива, нет. Таким образом, велика вероятность расщепления организмом мышечных клеток в качестве энергии, плюс вы можете испытывать головокружение и слабость.
Обязательно пейте негазированную чистую воду, если хочется, до, во время и после тренировок. От обезвоживания вы можете почувствовать себя плохо.
Отдых. Если не спали всю ночь, тренировку лучше отменить. Необходим здоровый сон – не менее 8 часов в сутки.
Предупреждения
• Внимательно прислушайтесь к себе, даже если абсолютно здоровы. Боль за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль – любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить.
• Будьте осторожны, если ваш пульс в покое больше 80 уд/мин. Это означает, что есть проблемы с сердцем. Выполняйте все упражнения плавно, без рывков. Следите, чтобы не было резких скачков ЧСС.
• Гипертоникам не следует:
– делать упражнения с напряжением мышц плечевого пояса;
– задерживать дыхание;
– делать прыжки и резкие движения.
• Необходимо предварительно посоветоваться с врачом тем, кто страдает артериальной гипертонией с частыми кризами, тяжелой степенью сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, тахикардией, частыми приступами стенокардии, тромбофлебитом, тяжелыми формами сахарного диабета и онкологическими недугами. Не стоит тренироваться во время инфекционного заболевания.
Скипинг или кардиотренинг со скакалкой
Название «skipping» происходит от английского «скип» – прыгать, подпрыгивать. Этим новомодным словом названа наша скакалка.
Кардиологи пришли к выводу, что такой простенький тренажер, как скакалка, по своей эффективности равносилен дорогим кардиотренажёрам. Известный американский врач Кеннет Купер, разработавший систему оздоровительных упражнений для массового пользования (аэробику), а также многочисленные тесты для оценки физического состояния организма, утверждает, что 10 минут занятий со скакалкой оказывают на сердечно-сосудистую систему эффект, равный эффекту, полученному при преодолении на велосипеде 2 миль (3,2 км) в течение 6 минут, или за 12 минут плавания, или за два сета тенниса, или при беге на одну милю (1,61 км).
Действительно, прыжки дополнительно стимулируют мышечную и сердечно-сосудистую систему, ускоряется выведение шлаков из организма, устраняются застойные явления в венах на ногах, что служит отличной профилактикой варикозного расширения. При интенсивности 100 подскоков в минуту можно сжигать 200–300 килокалорий за 15 минут занятий, что позволит не только укрепить сердечную мышцу, но стабильно и постепенно, при необходимости, сбрасывать вес даже при среднем темпе. Стоит этот чудо-тренажер дешево, места занимает немного, а заниматься можно где угодно: дома, в парке, во дворе, на улице.
Важным моментом перед началом занятий со скакалкой является правильный подбор ее длины (при необходимости вы можете укоротить скакалку, завязав узлы ручек). Так, если ваш рост до 152 см, то длина скакалки должна быть 210 см, при росте 152-167 см длина 250 см, при 167–183 см – 280 см, при росте более 183 см – 310 см. Есть и другой способ измерения длины скакалки: возьмите обе ее ручки в руку и вытяните на уровне груди. Нижний конец скакалки должен касаться пола. В случае правильного подбора длины скакалки заниматься будет проще, нагрузка увеличится, а значит, эффективность тренировок повысится.
После того, как вы выберете подходящую скакалку, обратите внимание на некоторые другие мелочи.
• Обувь должна быть удобной. Лучше подойдут кроссовки. Женщинам необходимо приобрести спортивный топик, поддерживающий грудь.
• Не прыгайте на каменном или цементном полу во избежание травм голеностопных суставов и коленей.
• Никогда не начинайте прыжки без легкой разминки (5–10 минут), чтобы не подвергать свои суставы и мышцы излишней нагрузке.
Как правильно прыгать
Исходное положение: ноги вместе, колени слегка согнуты, руки опущены вдоль тела и расслаблены. Прыжки должны быть низкими, вращайте запястья круговыми движениями, удерживая локти ближе к телу. Секрет долгих прыжков заключается во вращении скакалки только одними кистями. Вы должны помнить об этом. В противном случае, если вы подключите в работу руки и плечи, возникнет дополнительный инерционный момент. А он, в свою очередь, нарушит вертикальное равновесие тела в прыжке.
Прыгая, приземляйтесь на носки, а не на всю ступню.
На одно вращение скакалки выполняйте один прыжок, какие-либо излишества (например, на один прыжок двойное вращение скакалки) здесь не уместны.
Важным условием при этом является равномерное распределение нагрузки. Начните прыжки в спокойном темпе, постепенно увеличивая его. Такой ритм упражнений со скакалкой способствует стимуляции кровообращения. Не забывайте делать короткие перерывы для отдыха мышц и восстановления дыхания.
Для тех же, кто желает серьезно заняться скипингом, подойдут следующие советы.
Начальный уровень
Для начала не сильно нагружайте себя. Научитесь прыгать 30 секунд без остановки. Затем переходите к циклу: 30 секунд прыжков, 30 секунд отдых. Под отдыхом ни в коем случае не подразумевается сидеть, лежать или стоять. Выполняйте спокойные приставные шаги из стороны в сторону, одновременно нормализуя дыхание. Продолжительность сессии – 10–15 минут. Когда уверенно овладеете этим ритмом, переходите к новому: 1 минута прыжков плюс отдых 20 секунд; продолжительность – 15 минут. Количество тренировок в неделю – 3 по 10–15 минут, при этом придерживайтесь своего уровня «зеленой зоны».
По мере адаптации к нагрузке повышайте ее интенсивность, но делайте это постепенно.
Средний уровень
На этом уровне попытайтесь растянуть начальный режим (1 минута прыжков, полминуты отдых) на 20 минут. Когда овладеете новым интервалом, начинайте повышать время непрерывных прыжков до 4–5 минут, отдых 30–60 секунд. Продолжительность сессии остается той же – 20 минут. Количество тренировок в неделю – 4 по 20 минут. Когда одолеете и эту вершину, переходите на новый уровень – продвинутый.
Продвинутый уровень
Практикуйте режим 4–5 минут прыжков, 30–60 секунд отдыха в течение 20–30 минут. Начинайте сокращать интервалы отдыха, увеличивая прыжковый интервал.
В дальнейшем можно либо увеличивать время аэробной сессии до 45 минут, либо, сократив до минимума или вообще исключив отдых, растянуть прыжковый интервал до 30 минут.
Количество тренировок в неделю – 5 по 30 минут.
Совмещайте занятия скипингом со сбалансированным, здоровым питанием, что поможет также держать под контролем свой вес. Все это позволит вам ускорить не только совершенствование фигуры, но и значительно укрепить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Подготовила Нигина Муратова,
врач-терапевт, магистр общественного здоровья
Для сердца и сосудов. Что нужно знать о кардиотренировках | СПОРТ: События | СПОРТ
Эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова рассказала «АиФ-Ростов»
Что такое кардио?
Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений (ЧСС) и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.
Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.
Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.
Польза кардио
Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой. Так врач определитвашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

На тренировке в клубе «Темп» на ул. Фрунзе в Ростове: нужно чётко осознавать цель и обожать процесс её достижения, говорит Евгения Мищенко.

На чемпионате Европы 2016, который проходил в старинном каталонском городе Санта Сусанна в Испании.

Участвовали в чемпионате девушки из Эстонии, Франции, Испании, Латвии и России.

Они боролись за лидерство в двух ростовых категорях: до 163 сантиметров и выше.

Евгения выступала в категории до 163 см, здесь было 9 участниц.

В категории «высоких» спортсменок было 14 претенденток, что очень прилично для фитнеса.

Абсолютное первенство — сравнение победительниц обеих категорий.

В этот раз абсолютной чемпионкой Европы стала наша землячка Евгения Мищенко.

Чемпионат России по фитнесу и бодибилдингу — 2016 в Мурманске.

Евгения Мищенко здесь тоже победила.

На общем фото чемпионата России — девушки из Москвы и Санкт-Петербур. Все друг с другом давно знакомы, в отличных отношениях.

Евгения довольна своей формой и, как большинство девушек, любит фотографироваться.

Пилоном Евгения занималась ещё до фитнеса — полгода, считает его интересным видом спорта и уверена, что обязательно в него вернётся.

Парная акробатика: развлечения на берегу Дона ещё в школьном возрасте.

«Великое счастье заниматься тем, что действительно любишь», — говорит Евгения.

Залогом своего успеха Евгения считает грамотный режим тренировок и питания и помощь тренера Андрея Ткаченко.

На отдыхе у воды.

С конфетами в руках: только для фото.

Студийное фото. Автор Мария Рязанова.

Студийное фото. Автор Мария Рязанова.

Студийное фото. Автор Мария Рязанова.
Сколько тренировок следует уделять кардио?
Предпочтительно заниматься 2-3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми.
Роль воды в кардио
Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки.
Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.
Когда тренироваться
Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди, которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.
Почему не стоит делать длительныекардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.
Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.
Можно ли обойтись без кардио?
Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Можно ли после тренировки пить вино – Можно ли до или после тренировки позволить себе немного выпить? Почему болят мышцы после алкоголя | Про самогон и другие напитки 🍹

Posted on 29.02.202012.01.2020 by alexxlab

Вино и спорт, можно ли вино перед и после тренировки спортсмену

Как известно, вино и спорт являются в принципе несовместимыми понятиями. Алкоголь, помимо повышения давления и увеличения нагрузки на пищеварительную и сердечнососудистую системы также достаточно интенсивно разрушает мышцы. Поэтому спортсменам не рекомендуется употреблять алкогольные напитки вообще.

Разумеется, если выпить легкое вино в количестве до 100 г во время восстановления между тренировками, то особого вреда от этого не будет, полный отказ от спиртного необходим только на завершающей фазе предсоревновательной подготовки.

Чтобы выяснить, можно ли употреблять вино при занятии спортом, и если да, то в каком количестве, потребуется рассмотреть данную ситуацию более подробно.

Можно ли спортсменам пить вино

Сразу необходимо уточнить, что вино при занятии спортом ничего кроме вреда не принесет. Просто в случае употребления данного напитка в незначительных количествах ущерб будет фактически незаметен, а при обильных возлияниях через некоторое время можно заметить серьезное снижение силовых показателей. При этом, многие атлеты-любители совмещают занятия в спортзале и дружеские вечера с бутылочкой вина. Многие, правда, потом удивляются отсутствию прогресса мышечной массы и силы.

Такому положению дел в значительной степени способствуют различные околонаучные исследования относительно неимоверной пользы алкоголя. Настоящей сенсацией можно назвать появившееся недавно утверждение о том, что бокал вина заменяет тренировку. У человека, мало-мальски знакомого со школьным курсом биологии, подобное утверждение должно вызывать шок.

Суть состоит в следующем: гениями от биомеханики были проведены исследования влияния красного вина на мышей. Итогом сего занимательного эксперимента стало не менее интересное заявление о том, что после приема алкоголя у мышей увеличилась мышечная сила, повысилась активность и улучшилась работа сердца. То есть вино заменяет физическую нагрузку, принял грамм 200 — и силач.

Мышечная ткань способна расти только и исключительно под воздействием микротравм вследствие физических нагрузок. Иначе все атлеты проводили бы время не в спортзале, а в баре. Ну, а любители «заложить за воротник» щеголяли бы на пляже могучей мускулатурой.
Поэтому утверждение относительно того, что красное вино заменяет тренировку, желательно перефразировать в «вино отменяет тренировку».
По результатам проведенного исследования с целью установить, полезно ли вино спортсменам, были получены примерно следующие результаты:
один бокал вина отменяет результат последней тренировки;
явно выраженное опьянение (500-700 г сухого либо домашнего вина) отменяет неделю тренировок;
регулярные (раз в неделю и более) возлияния до состояния легкого опьянения делают тренировки неэффективными либо приводят к регрессу показателей.
Таким образом, можно утверждать, что высказывание о том, что бокал вина заменяет час тренировок, является дилетантским и лишенным малейшей логики.

Вред алкоголя, даже качественного, выражается также в падении уровня собственного тестостерона, ухудшении координации движений и ухудшении мышечного тонуса.
Совокупность действия перечисленных факторов приводит к тому, что спортсмены, совмещающие алкоголь и тренировки, существенного прогресса не достигнут никогда.

Можно ли пить вино после тренировки

Любителям принимать красное сухое вино после тренировки стоит знать, что рост мускулатуры происходит не в зале во время нагрузки, а в периоды отдыха. Именно тогда мышечная ткань напитывается поступающими в организм веществами и растет. Ну, или уменьшается, если вместо белков ей подсовывают алкоголь.

На протяжении нескольких часов после завершения тренировки процесс усвоения поступающих веществ многократно ускоряется. Например, час тренировок ускоряет метаболизм еще минимум на два часа после окончания занятий.

Поэтому, если сразу после тренировки выпить вина, всасывание алкоголя в кровь и его транспорт в мышцы произойдут очень быстро. В результате вместо прогресса получим разрушение мышц этанолом. Насколько весомым будет ущерб — зависит напрямую от количества выпитого.

Единственным вариантом минимизации вреда для результата занятий является выпить немного, до 100 г, белого вина через сутки после тренировки, при условии, что на следующий день поход в зал не планируется. Употребление вина в день тренировки, либо вечером перед тренировочным днем в любом случае приводит к регрессу показателей.

Можно ли пить вино в день тренировки

Спорт после вина, в особенности — тяжелая атлетика, является своеобразной русской рулеткой с травматологическим отделением ближайшей больницы.

Работа с отягощениями требует высокой концентрации внимания и четкой координации движений. При плохом контроле за движением снаряда значительно повышается риск получения растяжений, а в случае работы со свободными весами при неправильном хвате — и получения серьезных травм упавшей штангой.

Кроме того, стоит знать, что на прогресс силовых показателей влияет качество прохождения нервных импульсов к мышцам. Присутствие в крови повышенного содержания этанола ухудшает прохождение импульсов к мышечным волокнам, то есть под воздействием спиртного мышца не отработает на полную мощность.

Кроме того, вопреки распространенному мнению, алкоголь снижает уровень тестостерона, основного гормона, отвечающего за возможности прогресса мускулатуры.

Таким образом, вино перед тренировкой значительно повышает риск травматизма при снижении силовых показателей и ухудшении последующего восстановления.

Можно ли заниматься спортом после бокала вина

В данном случае желательно ответить скорее на вопрос, а так ли необходимо пить вино до похода в зал. Утверждения относительно того, что, например, белое вино или домашнее вино не принесут вреда, полностью лишены логики. Основным веществом, оказывающем воздействие на организм, в любом сорте вина является этанол. А он, кроме вреда для мускулатуры, больше никаким действием не обладает.

Алкоголь ухудшает координацию движений и эффективность работы мышц. Поэтому при умеренных нагрузках тренировка после бокала вина будет иметь существенно меньшую эффективность, а при работе со значительными отягощениями — будет представлять опасность для здоровья.
Таким образом, можно сделать вывод, что вино перед и после тренировки неизбежно наносит вред организму. Совмещать абсолютно разные вещи невозможно. Если есть желание проводить время в увеселительном заведении — пожалуйста, но совмещать вино и занятия спортом не получится.

Как пить вино и заниматься спортом

Сочетаются ли вино и здоровый образ жизни? Поговорили на эту тему с врачом-диетологом сети фитнес-клубов World Class.

В СМИ то и дело появляются статьи и заметки о пользе вина: как оно продлевает жизнь, сколько содержит витаминов, с какими болезнями помогает бороться и как важно в рационе современного человека. Чего только стоит полушуточная заметка о том, что бокал красного вина может заменить одну тренировку в спортзале. В соцсетях эту заметку не перепостил разве что самый аскетичный приверженец здорового питания и противник алкоголя.

Как же дела обстоят на самом деле? Можно ли бокалом вина заменить тренировку в спортзале? Полезно ли вино для людей, занимающихся спортом? Как совмещать здоровый и активный образ жизни с гастрономическими и алкогольными удовольствиями?

На эту тему мы решили проконсультироваться со Светланой Колесниковой, врачом-диетологом сети фитнес-клубов World Class.

Сначала поговорим про очевидное – вред, который наносит чрезмерное употребление спиртных напитков. Особенно про тот вред, который получает организм спортсмена или просто активно тренирующегося человека.

Избыточное употребление вина приводит к следующим процессам:

Спиртное нарушает координацию и затормаживает скорость реакции.
Спиртное существенно снижает выносливость, которая для многих видов спорта является ключевой способностью спортсмена. Причина – в уменьшении запасов гликогена в печени и мышцах, что мешает спортсмену выкладываться полностью и добиваться максимально высоких показателей. Да и слабость, неизменный спутник «утра после», мешает концентрации и полной отдаче.
Активируется процесс накопления отложений жировой ткани. Этиловый спирт отличается высокой калорийностью, в 100 граммах чистого спирта содержится примерно 700 ккал, а углеводно-белковые компоненты, необходимые для организма спортсмена, отсутствуют. При употреблении спиртного организм снабжается калориями, которые практически полностью трансформируются в жир.
На фоне чрезмерного употребления спиртного нарушается сон, необходимый спортсмену для полноценного восстановления. Если после занятий спортом выпить вечером спиртное, то мышцы не только не восстановятся, но и начнут разрушаться. Этанол замедляет образование новых мышечных волокон, а также обладает разрушающим действием на уже имеющиеся.
Этанол вызывает жидкостный дисбаланс, обезвоживание и сгущение крови. Подобные процессы тоже препятствуют росту мышц и провоцируют образование тромбов.
Под влиянием этанола происходит гормональный дисбаланс, опять-таки нарушающий процессы наращивания мышечной массы.
Спиртное способствует выводу минералов и витаминов, которые особенно необходимы организму спортсмена.

К сожалению, при систематическом употреблении даже незначительных порций алкоголя тренировки не дадут должного результата, а сильное опьянение вообще обладает эффектом, аналогичным недельному перерыву в тренировках.

Исходя из всего вышесказанного напрашивается вывод, что чрезмерное употребление алкоголя со спортом несовместимо.

Тем не менее, еще знаменитый древнегреческий целитель, философ и врач Гиппократ, называемый «отцом медицины», говорил: «Для человека здорового и больного вино и мед являются наилучшими средствами, если они натуральны и если принимаются правильно», а также «Вино удивительно приспособлено к организму человека, как здорового, так и больного». Да и масса исследований последних лет реабилитируют вино и говорят о его полезных свойствах. Есть ли в вине что-то полезное и сколько можно пить вина, не опасаясь за здоровье и за спортивные результаты?

Из чего состоит вино, и как его компоненты благотворно влияют на организм?

Винный спирт в маленьких дозировках оказывает благоприятное воздействие на организм: подавляет рост патогенных микроорганизмов, снимает нервно-мышечное напряжение, благоприятно влияет на тонус сосудов, является профилактическим средством при сердечно-сосудистых заболеваниях, включая ишемическую болезнь сердца. Спирт также входит в состав некоторых жидких лекарственных средств.

Важно понимать, что только малое количество алкоголя оказывает полезное влияние на организм человека. Использовать его в качестве лекарства можно только после рекомендации врача, с указанием четкой дозировки, назначенной в терапевтических целях.

Органические кислоты представлены в вине преимущественно винной и яблочной, а также молочной, лимонной, уксусной, янтарной и другими кислотами. Вместе с ароматическими веществами они усиливают секрецию желудочного сока, что способствует пищеварению. Поэтому людям с пониженной кислотностью перед едой иногда полезен бокал сухого вина.

В вине содержится уникальный состав микроэлементов и витаминов, которые полезны для обменных процессов, влияют на работу эндокринных желез, минеральный обмен, кроветворение и иммунитет. Например, при анемии и как общеукрепляющее средство при астенических состояниях рекомендуют сухие красные вина.

Также сухие вина, богатые антиоксидантами, являются хорошим профилактическим средством от радиации. Антиоксиданты затормаживают окислительные процессы, запускаемые радиацией, и ускоряют выведение некоторых радиоактивных элементов из организма.

Иногда небольшое количество вина (менее 100 мл) рекомендуют в качестве мягкого снотворного, оно может обеспечить здоровый сон и позволит обойтись без сильных снотворных препаратов. Тем не менее, если дозу увеличить, сон перестанет быть здоровым, ритмы медленной и быстрой фаз сна будут сбиваться, он будет поверхностным и чутким.

Сколько можно пить?

По рекомендации ВОЗ, существуют безопасные нормы употребления алкоголя для мужчин и женщин в неделю. Специалистами ВОЗ установлено понятие «Стандартная доза алкоголя» – доза вина или алкоголя, содержащая алкоголь в количестве, эквивалентном 10 граммам чистого спирта. 1 стандартная доза – это 100 граммов сухого вина.

Без риска для здоровья можно пить:

мужчинам до 3-4 доз в день или 21 доза в неделю;
женщинам до 2 доз в день или 14 доз в неделю.

В женском организме больше жира и меньше воды, чем в мужском, что означает более высокую концентрацию спирта в тканях. Женский организм медленнее расщепляет алкоголь, отрезвление также происходит медленнее. Поэтому дозы для женщин заметно ниже, чем для мужчин.

Как можно совмещать тренировки и употребление алкоголя?

Если намечается событие с распитием спиртного, количество которого будет значительно выше, чем рекомендует ВОЗ, то врачи советуют отложить занятия спортом после приема алкоголя примерно на два дня. Тренировка, проведенная ранее, не даст никакой пользы и эффекта и добавит организму лишнюю нагрузку. Наутро после бурной алкогольной ночи нужно обязательно плотно позавтракать.

В процессе употребления спиртные напитки рекомендуется закусывать белковой пищей вроде мяса, морепродуктов или сыра. Перед сном также можно съесть что-нибудь белковое: яйцо, куриную грудку или творог. Также в промежутках между порциями алкоголя рекомендуется пить больше воды, это поможет быстрее восстановить водный баланс.

Через пару дней можно вновь приступать к тренировкам без последствий для организма. После занятий спортом можно будет выпить немного вина, но не раньше вечера следующего дня и опять же в безопасных для здоровья нормах. Если же пить сразу после нагрузок, то спиртное отрицательно скажется на состоянии мышечных тканей.

Тем не менее, 1-2 бокала вина, выпитые не раньше, чем через 5-6 часов после тренировки, не смогут навредить организму, хотя и не поспособствуют выдающимся спортивным результатам.

Резюмируя вышесказанное: если вы хотите скорректировать вес (увеличить мышечную массу и/или сократить жировую массу) в кратчайшие сроки или вы работаете на определенный спортивный результат, например, готовитесь к важному для вас соревнованию, то алкоголь необходимо исключить из рациона полностью.

Если же вы занимаетесь спортом для поддержания хорошей формы и отличного самочувствия, то 1-2 бокала вина в рамках рекомендуемых выше дозировок принесут только положительные эмоции и не окажут никакого вреда здоровью. Главное не употреблять вино в день тренировки, чтобы обеспечить эффективность самой тренировки, а также восстановления после нее.

Помните, что умеренность и разумность – две важнейшие составляющие, которые позволят наслаждаться вином и быть в хорошей физической форме, занимаясь спортом эффективно и с пользой.

Фото: Victor Freitas, Hermes Rivera, Asoggetti on Unsplash.

Статья по теме:
Вино после тренировки и можно ли выпить бокал красного
Спиртные напитки и спортивные занятия – это несовместимые понятия в принципе. Кроме того, что алкоголь повышает нагрузки на сердечнососудистую и пищеварительную системы, он активно разрушает мышцы, поэтому употребление спиртного для спортсменов – заведомое уничтожение всех достигнутых результатов. Но не все так плохо, выпить бокал вина в процессе восстановления между тренировками можно, категорический отказ требуется лишь в период перед соревнованиями. Рассмотрим подробнее, можно или нет вино после тренировки, до нее и сколько именно позволяется выпить.
Вино для спортсменов: можно или нет?
При систематическом употреблении вина через некоторое время тренирующийся заметит стабильное снижение результатов: не будет прогресса мышечной массы, понизятся показатели выносливости, силы. При употреблении же малых доз, ущерб будет практически незаметным, но только в случае редких возлияний.
Факт! Некоторые любители и новички ссылаются на «доказанный факт» о том, что бокал вина заменяет тренировку, но это в корне неверно. Следует сказать, что 200 мл вина подменяют пропущенную тренировку, нивелируя все часы занятия. Доказательство: если бы вино помогало наращивать мышцы, атлеты не проводили бы время в тренировочных залах, а массово переселились в бары, завсегдатаи которых бы давно блистали мощной мускулатурой.
Суть процесса состоит в том, что ткани мышц способны нарастать только от физических нагрузок и полученных в процессе микротравм. Белое или красное вино, вопреки утверждениям, таких нагрузок никак не вызывает. По результатам исследований полезности вина были выявлены следующие показатели:
Рекомендуем к прочтению:
Одна доза спиртного «отменяет» результаты одного занятия в спортзале;
Вино в количестве 500-700 мл уничтожает результаты недельных тренировок;
Систематическое употребление вина (раз в неделю и более) в количестве 300-500 мл приводят к регрессу результатов занятий.
Важно! Вне зависимости от качества алкоголя, спирты негативно отражаются на выработке тестостерона, снижению мышечной активности, ухудшению моторики и координации.
Важно понимать процессы алкогольного метаболизма: при выпивке этанол получает приоритет в переработке, то есть нарушается привычный цикл процесса и организм направлен не на выработку тестостерона, а на расщепление алкоголя и скорейший вывод его составляющих. Кроме того, вино – напиток калорийный, но при этом калории пустые, белок не может быть использован в качестве источника энергии.
Несмотря на высокий термогенный эффект белка, процесс выработки энергии из алкоголя занимает у организма немало времени, при этом ацетат и ацетил (компоненты переработки этила) быстро проникают в клетки, блокируя сигналы о необходимости сжигания жиров и сахаров. Получается что вино – это не столько источник лишних жировых отложений, сколько блокиратор сжигания жиров вообще. То есть, выпитое накануне тренировки или после нее, спиртное способствует накоплению жировых отложений, а вот энергия для переработки спирта будет браться как раз из мышечных тканей, что и приведет к отсутствию прогресса тренировок.
Вино после тренировки
Любителям пить вино после тренировки нужно помнить: основной рост мышечной массы происходит именно во время отдыха организма. Ткани мышцы напитываются полезными веществами, зарастают микротрещины, при этом ускоряется метаболизм и организм мобилизует все силы на восстановление. Если в этот период «подсунуть» алкоголь, этот пустой белок никак не переработается и мышечная масса просто не нарастет.
Рекомендуем к прочтению:
Важно! Сразу после занятий скорость усвоения полезных веществ повышается, например: тренировка длилась час, значит, после нее еще два часа скорость всасывания питательных веществ будет в два-три раза выше, чем в обычное время. Потому выпитое вино сразу попадает в кровь и транспортируется в мышцы, в итоге: регресс вместо прогресса. Единственный вариант, который не навредит – спортсмен пьёт спиртное в количестве 100 мл (лучше белое вино) через сутки после занятий при условии отсутствия тренировок в течение последующих суток. Употребление напитков накануне занятий или в день тренировок приведет к нулевому приросту мышечной массы. То есть, пьете сегодня вино – не ходите завтра тренироваться.
Вино в день тренировки
Можно ли пить в день занятий? Например, выпить немного вина и идти в зал – так ли это вредно? Нет, не вредно, если занятия будут в бассейне или на беговой дорожке и рядом встанет инструктор. Тяжести поднимать нельзя: любая работа с нагрузкой требует концентрации и внимания, а вино – напиток коварный, может подарить браваду и отсутствие самоконтроля. В этом случае легко переоценить силы и получить растяжение, травмы при работе со штангой. Снижение скорости нервных импульсов из мозга к мышцам – тоже последствия выпивки, это значит, что наличие этанола в крови тормозит передачу импульсов, и мышца даже при повышенной нагрузке не отработает в полную силу.
А что будет, если употребляли не более стакана вина утром, а вечером пришли в спортзал? То же самое, что и всегда: этанол блокирует развитие мускульной системы, препятствует развитию мышечной массы, не дает организму возможности отработать в нужном режиме и темпе. Причем все это происходит вне зависимости от самочувствия атлета – никакие уверения о полной трезвости не помогут, в организме есть спирт и пока он не выведется в полном объеме, тренировки ничего положительного не принесут.
Вывод только один: атлеты, желающие добиться результатов и красивого тела, не пьют вино. Но если такое случилось: вся компания пила вино и вы поддержали тост, отмените тренировку или снизьте нагрузки, не ожидая результатов от занятий.
Совместимы ли спорт и алкоголь: польза и вред. Мнение тренера.
Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов — о том, как совмещать алкоголь и спорт, может ли алкоголь быть полезен и на каких забегах участникам наливают вино и пиво.

Герой с плаката: как выглядят кинозвёзды 90-х сейчас
Кто из них смог сохранить спортивную форму? Удалось не всем.
Совместимы ли алкоголь и спорт?
Если мы говорим про профессиональный спорт, то ответ очевиден и категоричен: нет, несовместимы. Алкоголь оказывает преимущественно негативное влияние на организм, замедляет процессы восстановления, ухудшает физические кондиции. На профессиональном уровне давать соперникам такую фору по меньшей мере неразумно.
Другое дело, если под спортом мы понимаем любительские занятия любым видом физической активности, будь то плавание, игра в теннис по выходным или утренние пробежки. Здесь ситуация не столь категорична. Конечно, застолье и физическая нагрузка должны быть разнесены во времени, хотя бы на день-другой. Прежде чем заставлять организм интенсивно работать, имеет смысл дать ему время на то, чтобы восстановиться и нейтрализовать последствия возлияний.

Участник пивного марафона в Бельгии
Фото: beerlovermarathon.be
Чем вреден алкоголь?
Алкоголь угнетает нервную систему и негативно влияет на эмоциональное состояние и поведение человека. У выпившего человека заметно замедляется скорость реакции, ухудшается координация и работа мозга.
Также алкоголь может спровоцировать обезвоживание, так как этанол обладает мочегонным эффектом, а физические нагрузки усиливает потоотделение. Эти два фактора вместе могут привести к критической нехватки воды в организме.

Когда можно пить воду: до, после или во время еды?
Рассказываем, как соблюдать питьевой баланс и почему это важно.
Употребление алкоголя создает дополнительную нагрузку на внутренние органы. особенно на сердце и печень. Занятия спортом также создает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому не рекомендуется совмещать алкоголь и спорт, чтобы избежать перегрузки организма.
Правда, что алкоголь мешает похудению?
Отдельная тема – это алкоголь и похудение. Честно говоря, прямого запрета нет. Да, можно пить и худеть. Для понимания процесса нужно разобраться, как организм расценивает алкоголь с точки зрения калорийности. В 100 граммах 96%-го спирта содержится 710 ккал. При этом, в отличие от жиров или углеводов, спирт не может быть депонирован в клетках нашего организма. Он сразу начинает расщепляться. А все остальные калории, поступающие с обычной едой, до лучших времен откладываются про запас.
Если вы будете учитывать калории из алкоголя в рамках суточной нормы и «вписывать» их в рацион, то процесс похудения останавливаться не будет. Это подтверждается как многочисленными исследованиями, так и практикой. Но всегда нужно помнить, что алкоголь ослабляет наши волевые ресурсы и после стаканчика виски или бокала вина бывает в разы сложнее удержаться и не стащить с тарелки бутерброд или маленькое пирожное «не в зачет».
От алкоголя есть польза?
Все понимают, что пить вредно, но как и всегда в нашей жизни, ситуация не столь однозначна. Умеренные дозы алкоголя оказывают положительное влияние на психику. А в пиве или вине, вдобавок, содержатся полезные микроэлементы и витамины. Например, пиво – один из самых доступных природных источников кремния, который отвечает за прочность костей, борется с появлением морщин и снижает артериальное давление. Помимо кремния пиво богато другими микроэлементами – цинк, железо, медь, селен, хром, магний, и витаминами группы В – тиамин, биотин, фолиевая кислота, рибофлавин и прочие.
Польза есть и в других алкогольных напитках, если ими не злоупотреблять. Например, антиоксиданты в вине снижают уровень плохого холестерина и одновременно повышают уровень хорошего, борются с раковыми клетками, возможностью возникновения диабета и депрессии. Рюмка коньяка или бренди имеют тот же антиоксидантный эффект, что и ежедневная доза витамина С, а текила помогает снизить уровень сахара в крови.
Однако врачи напоминают, что все эти микроэлементы есть и в других, менее вредных веществах. Оценивая плюсы и минусы, приходится признать, что последние все-таки перевешивают.
Есть устойчивый миф, что существуют «рекомендованные нормы употребления алкоголя», установленные Всемирной организацией здравоохранения или Минздравом. Увы, нет. Медики открещиваются от любых попыток заставить назвать «норму» или «безопасный уровень потребления». Поэтому все гуляющие по интернету инфографики с количеством «разрешенной» нормы в неделю на взрослого человека — по большому счету профанация и чьи-то фантазии. Хотя бы потому, что есть мужчины и женщины весом 60 кг, а есть — 160 кг. Работа ферментов, утилизирующих алкоголь, у всех настроена индивидуально. Поэтому, изучая все эти «разрешенные дозы алкоголя» (как правило, за одну дозу принимается 10 граммов чистого спирта), опирайтесь на здравый смысл и логику.
А кто совмещает спорт и алкоголь?
На самом деле, многие спортсмены не брезгуют алкоголем и не стеснются этого. Например, после празднования побед пьют из кубков или в интервью признаются, что позволяют себе расслабиться. Так в одном из интервью Илья Ковальчук рассказал, что после игры может выпить пива для восстановления организма и не видит в этом проблемы. За это знаменитый хоккеист был раскритикован бойцом ММА Александром Шлеменко.
В среде бегунов набирают популярность алкогольные марафоны. Сразу несколько винных марафонов проводится во Франции, в знаменитых винных местах Бордо и Божоле. Практикуют любители бега и пивные марафоны. Один из самых массовых проходит в Бельгии. Участники таких стартов выпивают не только после финиша, но и перед стартом, а некоторые и во время забега, и не видят в этом ничего плохого.
Главное — не злоупотреблять!

Живительная сила: 5 привычных жидкостей в необычном ракурсе
Разбираемся вместе с экспертами: что нужно пить до, после и во время тренировки.

Самые сложные отжимания: в мире их делают единицы
Новые мировые рекорды от воркаутеров из России. А вы думали, что умеете отжиматься?

Как Емельяненко избавился от пуза. Лучшие упражнения для пресса от бойца ММА
Тяжеловес похвастал прессом и рассказал, как добился результата.
Как совмещать спорт и вино: комментарий фитнес-тренера
Источник:

Depositphotos

Алина Шубская Автор
19:15 20.04.2017
Вино совершенно не вредит здоровому образу жизни, если пить его в меру и правильно. Рассказываем как.
Алкоголь противопоказан всем, кто хочет похудеть, или занимается спортом. Он замедляет обмен веществ и провоцирует аппетит, что может совершенно испортить результаты долгого труда в спортзале.
Но многие тренера и спортсмены делают поблажки, когда речь заходит о вине.
Это натуральный напиток с низкой калорийностью и низким содержанием углеводов. Если в пиве есть дрожжи, а крепкий алкоголь калориен, то вино почти не содержит сахара и обладает пониженной калорийностью (около 70 килокалорий на бокал).
В ТЕМУ: Комфортная диета: как сбросить 16 килограммов за месяц
Конечно, речь идет о сухом вине, полусладкие, сладкие и полусухие вина для тех, кто ведет здоровый образ жищни противапоказаны. Они калорийны и содержат много сахара: это все равно, что съесть сдобную булочку.
Врачи рекомендуют выпивать бокал красного вина в день, он также не вредит и спортсменам. От красного вина поднимается уровень дофамина и адреналина: это способствует росту мышц и сжиганию лишнего жира.
В ТЕМУ: Похудение на желтках: как сбросить 4 килограмма без усилий
Бокал белого вина аннулирует вред жирной пищи и богат антиоксидантами, что в свою очередь помогает быстрее подтянуть кожу после похудения.
Важно соблюдать меру, пить по праздникам и только несколько бокалов.
Мы спросили тренера Игоря Обуховского, что думает о совмещении вина и спорта он.
Игорь Обуховский, фитнес-тренер, автор методики «Жир-Киллер»
Если вы худеете – тогда, конечно, желательно избегать любых соблазнов, да и к чему лишние калории? Если вы сочетаете правильное питание с разумными тренировками – тогда допустимо выпить за обедом грамм 50 хорошего красного вина. Но очень важны пропорции – небольшое количество хорошего вина даже пойдет на пользу организму, конечно, если не каждый день и опять же – в меру.
Пить перед тренировкой и сразу после нее – очень рискованно. Если незадолго до – может повлиять на повышение артериального давления и ухудшение самочувствия, если после – дополнительно нагрузите организм в период, когда ему нужно отдыхать и восстанавливаться.
Есть у наших людей такая «фишка» — наестся и напиться, что встать не могут – а на утро бежать в зал. Представляете, люди приходят с похмельем, видно, что им явно «не очень». Польза от такой тренировки, когда организм «в астрале» — очень сомнительная. Все-таки здоровый образ жизни и тренировки несовместимы с такими переборами.
В ТЕМУ: Как похудеть на 5 килограммов после праздников: фитнес-программа от Игоря Обуховского
В идеале, если хочется, можно выпить бокальчик вина в дни, когда нет тренировок. Что касается меня, изредка могу позволить себе сухое вино в очень ограниченных количествах. Мой максимум — это два бокала. И опять же – по случаю, по празднику.
Если соблюдать меру — можно спокойно совмещать любимый спорт и вкусное вино!
Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!
Вино и фитнес: можно ли их сочетать?
Любой человек, ведущий здоровый образ жизни, знает: если хочешь снизить вес, надо держаться подальше от вина. Но иногда просто не получается. В мире столько замечательных вин, что иногда, время от времени, хочется пропустить стаканчик или два после тяжелого утомительного дня. Так что давайте посмотрим, как можно изменить немного наши привычки, чтобы алкоголь не приводил к набору веса.
В чем проблема?
Если вы не знаете, зачем ограничивать себя в вине, когда пытаешься сбросить вес, то знайте: наше тело усваивает алкоголь совсем не так, как вино. Чрезмерные количества алкоголя (этанола) проводятся через сложные метаболические процессы. Они включают в себя печень, которая может пострадать, если усвоится слишком много вина. Тело будет сжигать алкоголь сначала как энергию, а потом складирует его в качестве жировых отложений.
Знайте свои границы
Из соображений безопасности мы не рекомендуем вам употреблять слишком много алкоголя. Мы часто слышим фразу: «Все в меру». Это же относится и к вину. Так как калорийность вина варьируется от 60 до 300 ккал за 100 мл, нужно соизмерять свой бюджет калорийности с походом в винный бар.
Иногда в ресторанах подают бокалы вина объемом 200 и 300 мл. И когда вы думаете, что выпили всего один бокал, вы, возможно, выпили два. Придерживайтесь основного правила: каждые 30 мл — это ±25 ккал. В следующий раз, когда вы пойдете в ресторан, посчитайте, сколько вы выпиваете в граммах, и высчитайте полученное количество калорий. Если вы не уверены в объемах вина, спросите официанта или бармена, сколько вина здесь подается как одна порция. Они должны знать.
Калории, калории, еще калории
Ключ к успеху — знать, сколько калорий в разных видах вина. Чем больше в вине калорий, тем обычно больше в нем градусов. Большинство красных и белых вин варьируются в диапазоне от 110 до 175 ккал на бокал, но есть и сладкие вина, в которых более 300 ккал. Если вы дома, вы можете найти всю информацию по калорийности здесь. Если вы где-то отдыхаете с друзьями, выяснить количество калорий будет немного сложнее. Так как большинство из нас имеет свои предпочтения по вину, вот картинка, которая должна помочь.
Количество калорий указано в расчет на один бокал
Для сравнения, вот калорийность других напитков для взрослых:
350 мл шприц-апероля — 100-120 ккал
350 мл коктейля «Вайн кулер» — 215 ккал
330 мл пива — 135 ккал
75 мл шот рома, водки и т.д.: приблизительно 140-170 ккал.
Сладкие вина, такие как портвейн, обладают не только очень высоким градусом, но они также дают много углеводных калорий. Именно поэтому традиционно они подаются в небольших количествах.
Ешь, пей, веселись
Когда вы отправляетесь в винный бар, вы стандартно заказываете винную тарелку: сыры, орехи, сухофрукты. Переводим: жиры, калории и сахар. Обычная сырная тарелка — это 650 ккал на порцию, и это не самое здоровое, чем можно закусить. Да, есть причины, по которым вино традиционно подают с вкусными сырами. С этим нельзя спорить, но есть и здоровые альтернативы.
Если вы собираетесь на вечеринку, хорошим советом будет съесть что-то перед этим. Так вы спасете себя от переедания.
Жги!
Мы все знаем, что упражнения — лучший способ снизить вес. Это также лучший способ не набирать вес во время возлияний. Не волнуйтесь. Не нужно впахивать в зале сутками, чтобы выпить бокальчик вина. Вот несколько примеров типичных упражнений для женщины весом 57 кг и результаты — сколько бокалов вина она сможет себе позволить.
1) Силовой тренинг: 90 ккал сожжено — 3/4 бокала вина 2) Ходьба: 180 ккал сожжено — 1 бокал вина 3) Велосипед: 200 ккал сожжено — 1,5 бокала вина 4) Плавание: 330 ккал сожжено — 2,5 бокала вина 5) Бег: 495 ккал сожжено — 3,5 бокала вина 6) Скалолазание: 240 ккал сожжено — 2 бокала вина
Вкратце: чем больше вы занимаетесь, тем больше вам можно вина. Также знайте, что алкоголь вызывает обезвоживание и стопорит мышечный рост. Пейте много воды, чтобы мышцы не были обезвожены, а органы нормально функционировали. Также можно сжигать калории, занимаясь садоводством, ходьбой, но при всех этих простых активностях мы не сжигаем столько, чтобы можно было безнаказанно пить вино.
Другие советы
Один из самых простых и эффективных способов снизить количество калорий — сделать коктейль шприц апероль. Возьмите половину бокала вина, добавьте лед. Залейте диетической газировкой. В коктейле шприц апероль не более 100-120 ккал.
Будьте винным снобом. Большинство исследований говорят, что люди покупают вино в соответствии с ценой. Если вы покупаете дорогое вино, вы, вероятно, обойдетесь двумя бокалами, если конечно вы не родственник Дональда Трампа.
Между порциями алкоголя пейте воду. В воде нет калорий и она вас насытит. А еще она уменьшит неприятные ощущения на следующий день.
Есть много способов не набирать вес и при этом наслаждаться любимыми винами. Это не всегда конец любой диеты. Вино полезно для циркуляции крови, оно уменьшает стресс. Уже только поэтому вам не нужно бояться лишнего бокальчика. Будем здоровы!

Можно ли вино после тренировки
Спиртные напитки и спортивные занятия – это несовместимые понятия в принципе. Кроме того, что алкоголь повышает нагрузки на сердечнососудистую и пищеварительную системы, он активно разрушает мышцы, поэтому употребление спиртного для спортсменов – заведомое уничтожение всех достигнутых результатов. Но не все так плохо, выпить бокал вина в процессе восстановления между тренировками можно, категорический отказ требуется лишь в период перед соревнованиями. Рассмотрим подробнее, можно или нет вино после тренировки, до нее и сколько именно позволяется выпить.
Вино для спортсменов: можно или нет?
При систематическом употреблении вина через некоторое время тренирующийся заметит стабильное снижение результатов: не будет прогресса мышечной массы, понизятся показатели выносливости, силы. При употреблении же малых доз, ущерб будет практически незаметным, но только в случае редких возлияний.
Факт! Некоторые любители и новички ссылаются на «доказанный факт» о том, что бокал вина заменяет тренировку, но это в корне неверно. Следует сказать, что 200 мл вина подменяют пропущенную тренировку, нивелируя все часы занятия. Доказательство: если бы вино помогало наращивать мышцы, атлеты не проводили бы время в тренировочных залах, а массово переселились в бары, завсегдатаи которых бы давно блистали мощной мускулатурой.
Суть процесса состоит в том, что ткани мышц способны нарастать только от физических нагрузок и полученных в процессе микротравм. Белое или красное вино, вопреки утверждениям, таких нагрузок никак не вызывает. По результатам исследований полезности вина были выявлены следующие показатели:
Одна доза спиртного «отменяет» результаты одного занятия в спортзале;
Вино в количестве 500-700 мл уничтожает результаты недельных тренировок;
Систематическое употребление вина (раз в неделю и более) в количестве 300-500 мл приводят к регрессу результатов занятий.
Важно! Вне зависимости от качества алкоголя, спирты негативно отражаются на выработке тестостерона, снижению мышечной активности, ухудшению моторики и координации.
Важно понимать процессы алкогольного метаболизма: при выпивке этанол получает приоритет в переработке, то есть нарушается привычный цикл процесса и организм направлен не на выработку тестостерона, а на расщепление алкоголя и скорейший вывод его составляющих. Кроме того, вино – напиток калорийный, но при этом калории пустые, белок не может быть использован в качестве источника энергии.
Несмотря на высокий термогенный эффект белка, процесс выработки энергии из алкоголя занимает у организма немало времени, при этом ацетат и ацетил (компоненты переработки этила) быстро проникают в клетки, блокируя сигналы о необходимости сжигания жиров и сахаров. Получается что вино – это не столько источник лишних жировых отложений, сколько блокиратор сжигания жиров вообще. То есть, выпитое накануне тренировки или после нее, спиртное способствует накоплению жировых отложений, а вот энергия для переработки спирта будет браться как раз из мышечных тканей, что и приведет к отсутствию прогресса тренировок.
Вино после тренировки
Любителям пить вино после тренировки нужно помнить: основной рост мышечной массы происходит именно во время отдыха организма. Ткани мышцы напитываются полезными веществами, зарастают микротрещины, при этом ускоряется метаболизм и организм мобилизует все силы на восстановление. Если в этот период «подсунуть» алкоголь, этот пустой белок никак не переработается и мышечная масса просто не нарастет.
Важно! Сразу после занятий скорость усвоения полезных веществ повышается, например: тренировка длилась час, значит, после нее еще два часа скорость всасывания питательных веществ будет в два-три раза выше, чем в обычное время. Потому выпитое вино сразу попадает в кровь и транспортируется в мышцы, в итоге: регресс вместо прогресса. Единственный вариант, который не навредит – спортсмен пьёт спиртное в количестве 100 мл (лучше белое вино) через сутки после занятий при условии отсутствия тренировок в течение последующих суток. Употребление напитков накануне занятий или в день тренировок приведет к нулевому приросту мышечной массы. То есть, пьете сегодня вино – не ходите завтра тренироваться.
Вино в день тренировки
Можно ли пить в день занятий? Например, выпить немного вина и идти в зал – так ли это вредно? Нет, не вредно, если занятия будут в бассейне или на беговой дорожке и рядом встанет инструктор. Тяжести поднимать нельзя: любая работа с нагрузкой требует концентрации и внимания, а вино – напиток коварный, может подарить браваду и отсутствие самоконтроля. В этом случае легко переоценить силы и получить растяжение, травмы при работе со штангой. Снижение скорости нервных импульсов из мозга к мышцам – тоже последствия выпивки, это значит, что наличие этанола в крови тормозит передачу импульсов, и мышца даже при повышенной нагрузке не отработает в полную силу.
А что будет, если употребляли не более стакана вина утром, а вечером пришли в спортзал? То же самое, что и всегда: этанол блокирует развитие мускульной системы, препятствует развитию мышечной массы, не дает организму возможности отработать в нужном режиме и темпе. Причем все это происходит вне зависимости от самочувствия атлета – никакие уверения о полной трезвости не помогут, в организме есть спирт и пока он не выведется в полном объеме, тренировки ничего положительного не принесут.
Вывод только один: атлеты, желающие добиться результатов и красивого тела, не пьют вино. Но если такое случилось: вся компания пила вино и вы поддержали тост, отмените тренировку или снизьте нагрузки, не ожидая результатов от занятий.
Все что нужно знать об алкоголе: вино, пиво, водка, коньяк, виски, шампанское, ром…
Как известно, вино и спорт являются в принципе несовместимыми понятиями. Алкоголь, помимо повышения давления и увеличения нагрузки на пищеварительную и сердечнососудистую системы также достаточно интенсивно разрушает мышцы. Поэтому спортсменам не рекомендуется употреблять алкогольные напитки вообще.
Разумеется, если выпить легкое вино в количестве до 100 г во время восстановления между тренировками, то особого вреда от этого не будет, полный отказ от спиртного необходим только на завершающей фазе предсоревновательной подготовки.
Чтобы выяснить, можно ли употреблять вино при занятии спортом, и если да, то в каком количестве, потребуется рассмотреть данную ситуацию более подробно.
Можно ли спортсменам пить вино
Сразу необходимо уточнить, что вино при занятии спортом ничего кроме вреда не принесет. Просто в случае употребления данного напитка в незначительных количествах ущерб будет фактически незаметен, а при обильных возлияниях через некоторое время можно заметить серьезное снижение силовых показателей. При этом, многие атлеты-любители совмещают занятия в спортзале и дружеские вечера с бутылочкой вина. Многие, правда, потом удивляются отсутствию прогресса мышечной массы и силы.
Такому положению дел в значительной степени способствуют различные околонаучные исследования относительно неимоверной пользы алкоголя. Настоящей сенсацией можно назвать появившееся недавно утверждение о том, что бокал вина заменяет тренировку. У человека, мало-мальски знакомого со школьным курсом биологии, подобное утверждение должно вызывать шок.
Суть состоит в следующем: гениями от биомеханики были проведены исследования влияния красного вина на мышей. Итогом сего занимательного эксперимента стало не менее интересное заявление о том, что после приема алкоголя у мышей увеличилась мышечная сила, повысилась активность и улучшилась работа сердца. То есть вино заменяет физическую нагрузку, принял грамм 200 — и силач.
Мышечная ткань способна расти только и исключительно под воздействием микротравм вследствие физических нагрузок. Иначе все атлеты проводили бы время не в спортзале, а в баре. Ну, а любители «заложить за воротник» щеголяли бы на пляже могучей мускулатурой.
Поэтому утверждение относительно того, что красное вино заменяет тренировку, желательно перефразировать в «вино отменяет тренировку».
По результатам проведенного исследования с целью установить, полезно ли вино спортсменам, были получены примерно следующие результаты:
один бокал вина отменяет результат последней тренировки;
явно выраженное опьянение (500-700 г сухого либо домашнего вина) отменяет неделю тренировок;
регулярные (раз в неделю и более) возлияния до состояния легкого опьянения делают тренировки неэффективными либо приводят к регрессу показателей.
Таким образом, можно утверждать, что высказывание о том, что бокал вина заменяет час тренировок, является дилетантским и лишенным малейшей логики.
Вред алкоголя, даже качественного, выражается также в падении уровня собственного тестостерона, ухудшении координации движений и ухудшении мышечного тонуса.
Совокупность действия перечисленных факторов приводит к тому, что спортсмены, совмещающие алкоголь и тренировки, существенного прогресса не достигнут никогда.
Можно ли пить вино после тренировки
Любителям принимать красное сухое вино после тренировки стоит знать, что рост мускулатуры происходит не в зале во время нагрузки, а в периоды отдыха. Именно тогда мышечная ткань напитывается поступающими в организм веществами и растет. Ну, или уменьшается, если вместо белков ей подсовывают алкоголь.
На протяжении нескольких часов после завершения тренировки процесс усвоения поступающих веществ многократно ускоряется. Например, час тренировок ускоряет метаболизм еще минимум на два часа после окончания занятий.
Поэтому, если сразу после тренировки выпить вина, всасывание алкоголя в кровь и его транспорт в мышцы произойдут очень быстро. В результате вместо прогресса получим разрушение мышц этанолом. Насколько весомым будет ущерб — зависит напрямую от количества выпитого.
Единственным вариантом минимизации вреда для результата занятий является выпить немного, до 100 г, белого вина через сутки после тренировки, при условии, что на следующий день поход в зал не планируется. Употребление вина в день тренировки, либо вечером перед тренировочным днем в любом случае приводит к регрессу показателей.
Можно ли пить вино в день тренировки
Спорт после вина, в особенности — тяжелая атлетика, является своеобразной русской рулеткой с травматологическим отделением ближайшей больницы.
Работа с отягощениями требует высокой концентрации внимания и четкой координации движений. При плохом контроле за движением снаряда значительно повышается риск получения растяжений, а в случае работы со свободными весами при неправильном хвате — и получения серьезных травм упавшей штангой.
Кроме того, стоит знать, что на прогресс силовых показателей влияет качество прохождения нервных импульсов к мышцам. Присутствие в крови повышенного содержания этанола ухудшает прохождение импульсов к мышечным волокнам, то есть под воздействием спиртного мышца не отработает на полную мощность.
Кроме того, вопреки распространенному мнению, алкоголь снижает уровень тестостерона, основного гормона, отвечающего за возможности прогресса мускулатуры.
Таким образом, вино перед тренировкой значительно повышает риск травматизма при снижении силовых показателей и ухудшении последующего восстановления.
Можно ли заниматься спортом после бокала вина
В данном случае желательно ответить скорее на вопрос, а так ли необходимо пить вино до похода в зал. Утверждения относительно того, что, например, белое вино или домашнее вино не принесут вреда, полностью лишены логики. Основным веществом, оказывающем воздействие на организм, в любом сорте вина является этанол. А он, кроме вреда для мускулатуры, больше никаким действием не обладает.
Алкоголь ухудшает координацию движений и эффективность работы мышц. Поэтому при умеренных нагрузках тренировка после бокала вина будет иметь существенно меньшую эффективность, а при работе со значительными отягощениями — будет представлять опасность для здоровья.
Таким образом, можно сделать вывод, что вино перед и после тренировки неизбежно наносит вред организму. Совмещать абсолютно разные вещи невозможно. Если есть желание проводить время в увеселительном заведении — пожалуйста, но совмещать вино и занятия спортом не получится.
2.15. О пользе красного вина для спортсменов
Много хорошего говорят о красном сухом вине. Считается, что стакан такого вина в обед поднимает тонус человека, благоприятно влияет на кровообращение и пищеварение. Но как же быть спортсменам с привычным «сухим законом» на период сборов и турнирных боев?
Я некоторое время работал психологом в ереванской команде «Арарат» и проводил исследование, как влияет спиртное на здоровье спортсмена. Поскольку в Армении распространена традиция пития сухого вина, то акцентировали внимание на нем.
Выпить перед обедом небольшой бокал полусухого или сухого красного вина – очень полезно для игроков. Вино дает расслабление, которое всегда требуется для полноценного послеобеденного отдыха по режиму дня футболистов. Если некоторые не умеют отдыхать с полным расслаблением, а потом не имеют возможности выкладываться с полной силой на тренировке, то после бокала качественного вина им не хочется бодрствовать – все отдыхают.
Многие игроки после или в процессе обеда предпочитают стакан пива, но я не советую. Пиво действует на организм как мочегонное, и тут уже не до сна. Но если уж кто-то все равно пьет пиво, то пейте бутылочное. Не нужно пить баночное пиво, потому что в нем много концентратов, для спортсменов губительных. После трудной игры, после неудачной игры и проигрыша можно выпить немного вина или пива, но в пределах разумного. Так делают многие игроки, потому что стресс нужно все равно как-то снимать. Только обязательно после вина или пива нужно хорошо поесть. Замечу, что рожденные в феврале, например, дома все равно выпьют немного водки, а вот «мартовские» на дух не переносят водку. Психология «осенних» спортсменов во многом зависит от их имен и отчеств. Я против принятия спиртного после тяжелых игр, потому что игроки в стрессовом состоянии крайне возбуждены, неуравновешенны и это не выход из положения.
Некоторые из спортсменов курят, но я категорически против этого. Дело в том, что дыхание у курильщика становится тяжелым, очень резко снижается выносливость, появляется одышка.
Спортсмен должен быть всегда в хорошей форме, а если уж совсем невмоготу, то лучше выпить рюмку хорошего коньяка. Все зависит от силы воли футболиста.
А вот на предвесенних сборах, когда закладывается фундамент функциональных возможностей каждого спортсмена на весь сезон, нежелательно даже капли спиртного употреблять. Потом, когда организм войдет в норму, привыкнет к повышенным нагрузкам, можно ввести в рацион бокал красного вина перед обедом или в меню ужина.
Например, наш великий хоккеист Игорь Ларионов, отвечая в целом ряде интервью на вопросы о своем спортивном долголетии (активно играл до 43 лет), всегда подчеркивал: «Красное вино – это часть моей ежедневной диеты. Апельсиновый или грейпфрутовый сок хорош по утрам, а вечером или за обедом все-таки должно быть вино. В сухих винах много полезных для организма веществ. Чтобы быть в порядке, надо знать то количество, которое ты можешь выпить. Два бокала вина в день я считаю приемлемой нормой».
Уважаемые тренеры, подумайте о пользе красного вина, помните, что оно увеличивает число эритроцитов в организме и, следовательно, игровой тонус ваших подопечных.

« Предыдущая 1 … 38 39 40 41 42 … 52 Следующая »

Как правильно качать мышцы в спортзале. Программа тренировок для новичка

Тренажёры и упражнения

Горизонтальный жим сидя

Вертикальная тяга сверху (имитация подтягиваний)

Жим над головой

Фронтальная тяга

Тренажёр на трицепс

Тренажёр на бицепс

Жим ногами

Как тренироваться

Программа тренировок для начинающих. Начинай правильно

Как составляется программа тренировок для начинающих

Для начала освойте базовые упражнения

Начинайте с малого количества подходов и упражнений

Ваша тренировка примерно может выглядеть следующим образом:

Пользуйся советами специалистов

Философия тренировки

Основные ошибки новичков

Любовь к импровизации

Работа с непосильным весом

Программа тренировок для новичков

Программа тренировок для новичков

Советы и рекомендации начинающим

Программа тренировок для новичков

Первый день (бицепс, спина)

Тренировка взрывной силы | Бомба тело

Как развить силу и скорость

Упражнения на взрывную силу

Рекомендуем Вам:

Тренируем прыжок и взрывную силу ног

Взрывная сила, как развить. Развитие взрывной силы.

Взрывная сила, как развить. Развитие взрывной силы.

Как развить взрывную силу в отжиманиях. Тренировка взрывной силы в жиме

Классический жим

Жим в полуприседе

Жим с гантелями в полуприседе

Как развить взрывную силу ног. Что такое взрывная сила

Как развить взрывную силу рук. Тренировка взрывной силы

Взрывная сила ног, как тренировать. Принципы тренировки

Взрывная сила, как она развивается. Взрывная сила и методы её тренировки

Видео Как развить взрывную силу удара: КроссФит-тренировка на силу и

Взрывная сила, как тренировать. Взрывная сила: упражнения для постановки мощного удара

Взрывная сила — что это?

Как развивать взрывную силу удара?

Резиновый жгут

Гантели

Упражнения для тренировки взрывной силы ног. Методика развития взрывной силы ног

Упражнения для развития взрывной силы ног

Программы тренировок для развития взрывной силы

Комплекс А:

Комплекс В:

Комплекс С:

Взрыв Силы и Массы

Революционный тренинг со взрывными повторениями для феноменального развития силы и мощности

HIIT — тренировки высокой интенсивности для максимального жиросжигания

В чём преимущества HIIT тренировок?

1 Ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жир

2 Помогают сохранить или увеличить мышечную массу

Интервальные тренировки высокой интенсивности – можно ли новичкам?

Как часто делать HIIT тренировки

Примеры интервальных высокоинтенсивных тренировок HIIT

HIIT на беговой дорожке

HIIT на беговой дорожке под уклоном

Видео свингов с гирей:

Похожие статьи

HIIT-программа тренировок «От новичка до атлета» для ускоренного жиросжигания

8-недельная HIIT-программа тренировок “От новичка до атлета”

Фаза 1: недели 1-2

Фаза 2: недели 3-4

Фаза 3: недели 5-6

Фаза 4: недели 7-8

Что такое HIIT программа тренировки?

Как эффективно использовать HIIT?

Выбираем тип кардионагрузки

Продолжительность HIIT-тренировки

Программа тренировок Фила Хита | Тренировки звезд

Содержание

Общие сведения

Комплекс упражнений

Грудные мышцы