Нужно ли пить протеин после тренировки: Сколько нужно пить протеина после тренировки

Сколько нужно пить протеина после тренировки

Многие спортсмены после тренировки спешат приготовить и выпить протеиновый коктейль. Правильно ли они делают, и в каком количестве нужно пить белок после тренировки?

Что такое протеин?

Протеин является питательным веществом, которое принимает участие в деятельности систем организма. Он, в том числе способствует росту мышечной массы. При его нехватке человек не видит прогресса от тренировок, мышцы растут слабо. При этом спортсмен постоянно чувствует себя усталым, и пребывает в плохом настроении.

Протеиновые порошки получают преимущественно из мяса. Они нужны для того, чтобы человек легко и быстро мог восполнять запасы питательных веществ.

Преимущества протеина

Многие спортсмены предпочитают принимать протеин, так как он оказывает на организм следующее положительное воздействие:

1. Улучшает спортивные результаты.
2. Помогает делать тренировки более продуктивными и результативными.
3. Снижает уровень гормона кортизола, который разрушительно воздействует на мышцы.
4. Способствует повышению иммунитета.
5. Нормализует показатели кровяного давления.
6. Снижает риски возникновения синдрома перетренированности.

Нужно ли принимать вещество сразу после занятия?

При усиленных нагрузках организм теряет много сил. Мышцы становятся крепче, но при этом расходуется много питательных веществ. Также во время тренировок интенсивно расходуется гормон инсулин. Если его не будет поступать в организм в достаточном количестве, то начнется расход уже набранной мышечной массы. Человек будет худеть, но за счет потери мышц, а не лишнего жира.
Во время тренировки мышечные волокна повреждаются, чтобы потом срастись, разрастись и укрепиться. Для этого им нужно питание. Именно поэтому важно помогать организму восполнять его ресурсы.

Сколько протеина принимать после тренировки?

Обычно спортсменам рекомендуют рассчитывать суточную норму протеина, исходя из формулы 2 грамма вещества на 1 килограмм массы тела. Особенно формула актуальна для тех, кто хочет заменить подкожный жир красивым мышечным рельефом.

Если человек набирает массу, то ему нужно создавать для себя избыточное количество калорий. Из пищи следует максимально извлекать энергию.

При похудении также рекомендуется пить много белка, так как при сжигании лишнего жира потребность в «строительном материале» возрастает. Часть аминокислот будет расходована на получение энергии.




Принимать вещество нужно во временной отрезок в 30-40 минут после окончания тренировки. В это время питательные вещества и микроэлементы будут усваиваться организмом лучше.

Разводить порошок лучше водой, так он быстрее усвоится. Однако на молоке напиток получается куда более питательным и сытным. Делать выбор основы стоит, исходя из целей спортивный занятий.

Если человек хочет набрать массу, то вместе с протеином ему нужно съесть быстрые углеводы. Например, банан или несколько долек молочного шоколада. Также можно смешивать протеин с гейнером.

Когда еще нужно принимать коктейль?

Принимать коктейль нужно:

• утром сразу после пробуждения вещество устранит белковый голод;
• прием белка в качестве перекуса помогает поддерживать мышцы;
• порция коктейля до тренировки помогает заниматься более продуктивно и результативно;
• после занятия важно восполнить запас гормонов, белков и углеводов.



Заключение

Пить белковый напиток после тренировки нужно. Это помогает восполнить потерянные питательные вещества. Желательно успеть выпить порошок в течение 30-40 минут после окончания занятий.

Как правильно принимать протеин и когда — до или после тренировки

Представьте: вы только что завершили изнурительную тренировку. Вы обессилены, но вместе с тем очень довольны собой. Особенно если это ваш первый поход в спортзал. И теперь на правах крутого качка (после тренировки мы все себе такими кажемся) вы тянетесь к шейкеру, чтобы выпить протеиновый коктейль. Ведь без этого ритуала никуда, не так ли? Но можно ли обойтись без него?

Наука говорит, что можно. Протеин действительно необходим, ведь он способствует восстановлению и росту мышц. Но, оказывается, совершенно неважно, когда именно он поступит в ваш организм: утром или в конце вечерней тренировки. В 2017-м Международное общество спортивного питания пыталось рассчитать время, в которое употребление протеина было бы наиболее эффективным. Оказалось, что ключевую роль в этом играет наш образ жизни. Другими словами, если вы привыкли употреблять белок три-четыре раза в день, то совершенно необязательно запихивать в себя очередную порцию спортивной добавки после тренировки. Куриная грудка или протеиновый батончик одинаково полезны вне зависимости от того, когда вы их съели.

Важно лишь общее количество белка, которое попадает в ваш организм с пищей. Большинству из нас следует ежедневно употреблять 0,8 грамма протеина на килограмм веса. Если вы хотите набрать массу, то эта цифра возрастает примерно до 2 граммов на килограмм. Конечно, принимать такую дозу проще порционно, в том числе и после тренировок. Но если спустя несколько часов в спортзале в вас не лезет даже протеиновый коктейль, ничего страшного. Вы можете употребить белок в любом виде и до тренировки. Главное, чтобы это не помешало продуктивным занятиям. Представитель Академии питания и диетологии Келли Притчетт объясняет: «Если вы съедите, к примеру, стейк до похода в спортзал, будете ли вы себя комфортно чувствовать? Вряд ли вы сможете потратить все силы на тренировку, ведь организму придется тратить энергию еще и на то, чтобы переварить пищу». Однако она добавляет, что прием протеина после занятий спортом «лишь вишенка на торте». Автоматически крепче и сильнее вы от этого не станете.

Если вы чувствуете, что употребляете недостаточно протеина, принимайте казеин – сложный белок, содержащийся в молоке. Однако это не единственная добавка, необходимая спортсменам, так что не стоит забывать и про другие. Например, про кератин (он, к слову, намного лучше усваивается после физических нагрузок) и про углеводы, благодаря которым мы энергичны и выносливы.

Впервые опубликовано на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как стать накачанным?

Как же все-таки начать заниматься спортом?

Как начать питаться правильно?

Фото: Giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Когда нужно пить протеин сразу после тренировки? | fitnechannel

Постараюсь коротко, без лишней «воды» изложить своё мнение по поводу того, что я думаю об употреблении протеина сразу после тренировки. Все любители силовых тренировок знают о значении белка для построения мышц. Его атлеты получают как из обычной пищи, так и из протеиновых коктейлей. Белок является строительным материалом и если его не получать в достаточном количестве, то мускулистого тела не построить.

Протеин в виде спортивной добавки часто рекомендуют принимать сразу после тренировки. Считается, что сразу после тренировки открывается, так называемое, «анаболическое окно», которое открыто довольно ограниченное время. В это время необходимо насытить мышцы необходимыми компонентами, иначе роста не будет. Для того, чтобы этот процесс проходил как можно быстрее, нужно употребить легко усваиваемую форму протеина, как например, гидролизат или изолят сывороточного белка.

Что могу сказать по этому поводу? Считаю, что принимать протеин сразу после тренировки стоит только тогда, когда вы очень хотите есть. Обычно это происходит в тех случаях, когда после последнего приема пищи прошло три, и более часа. Если после тренировки у вас нет особого аппетита, то спокойно идите принимать душ. Если даже после водных процедур аппетит не появился, то не стоит в себя впихивать эту порцию, а ни о чем не переживая, поезжайте домой. Ничего с вашими мышцами не случится.

Дома спокойно поешьте обычной еды, а ту порцию протеина оставьте на другое, более подходящее время. Не так давно появились сведения о том, что так называемое, «анаболическое окно» открыто достаточно продолжительное время, а не полчаса-час, как писали раньше, и принятая сразу после тренировки порция протеина большой роли не играет. Скорее всего, так оно и есть, так как на себе проверено, что нет никакой разницы, сразу ли выпил коктейль, или через час-полтора нормально поел обычной еды. Если вы в себя «впихнете» порцию протеина без аппетита, то, во-первых, он плохо усвоится, а во-вторых — могут возникнуть сбои в работе ЖКТ.

Вывод: есть очень хотите есть сразу после тренировки — пейте протеин, а если его нет, то не нужно этого делать. Если вы не употребите протеиновый коктейль сразу после окончания тренировки, то ничего страшного с вашими мышцами не случится.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Спортивные добавки которые нельзя принимать вместе

Никогда не употребляйте так протеин

Атлеты с невероятными бицепсами за 60 сантиметров в обхвате

Как культуристы СССР качали бицепс?

Когда пить протеин до или после тренировки: как его принимать

Если вас интересует, когда пить протеин, до или после тренировки, чтобы добиться максимальной пользы, вы попали в эту статью по адресу! Мы как раз собираемся тщательно и всесторонне рассмотреть этот вопрос.

У разных людей мнения на этот счет расходятся, причем, у каждой группы свое объяснение.

Протеин – это органическое соединение десятков аминокислот, комбинации которых формируют молекулы белка. С английского языка слово «protein» так и переводится – «белок».

Компонент содержится во многих натуральных продуктах – в мясе, рыбе, бобовых, яйцах, молочке и т.д., однако активно занимающиеся атлеты часто недобирают свою норму из питания. Поэтому они вынуждены предпринимать дополнительные меры – пить различные коктейли на основе протеина.

Для чего спортсменам нужен белок?

• Он участвует в процессе восстановления мышечных волокон и их росте. Во время тренировки мышцы травмируются: разминаются, растягиваются. Сразу по завершении занятия, организм начинает восстанавливать микротравмы, строя новые клетки, причем, с хорошим запасом. Именно так и растут мышцы. Белок, как раз, является строительным материалом, при недостатке которого процесс замедляется или, и вовсе, тормозит.
• Прием протеиновых коктейлей улучшает силовые показатели атлета. Это логично, ведь когда растут мышцы, укрепляются и сухожилия, связки, улучшается нейромышечная связь. В результате, спортсмен неизбежно становится сильнее;
• Регулярное употребление протеина позволяет поддерживать сформированный мышечный рельеф. К сожалению, мускулы имеют свойство «сдуваться», если бросить тренировки или не следить за питанием;
• Белок способствуют сжиганию жира – он питательный, поэтому человек потребляет меньше углеводов. Так снижается калорийность суточного рациона, а расход энергии остается прежним. В результате, подкожный жир уходит.

Когда лучше пить?

Теперь попробуем разобраться, когда стоит принимать протеин – до или после тренировки, выясним, какое время считается самым оптимальным?

Согласно многочисленным исследованиям, четко регламентированного времени, которое бы считалось лучшим, не существует. Вы можете пить белок до или после тренировки, а также между приемами пищи. Единственный интервал, в котором прием белка недопустим – непосредственно во время силовой нагрузки.

Итак, атлетам, активно тренирующимся с целью прироста мышц, рекомендовано пить протеины в течение всего дня:

• Утром, сразу по пробуждении, до пробежки – поможет зарядиться энергией, замедлит процессы разрушения мышц, которые начались ночью.
• Не ломайте голову, как принимать протеин – до или после тренировки, просто приготовьте две порции! До занятия дополнительный белок поддержит мышцы во время нагрузки. Не забудьте также принять углеводы;
• Если пить протеин сразу после силовой нагрузки, вы эффективно закроете белковое окно, запустите процесс регенерации мышц, замедлите катаболизм и, наоборот, стимулируете рост.
• Также можно выпить небольшую порцию до сна – так ночью мускулы не будут разрушаться и медленнее, а значит качественнее, усвоят строительный материал;
• В дни отдыха и восстановления, когда у вас нет тренировки, протеин можно пить до еды, а лучше, использовать в качестве полезного перекуса.

Таким образом, если вы пытаетесь понять, когда нужно пить протеин, до или после тренировки для массы – основную долю коктейля стоит употребить после.

Многих девушек интересует, когда есть протеин, до или после тренировки, если они занимаются с целью похудения и легкой подкачки форм. В этом случае им нужно тщательно следить за суточным калоражем и не выходить за его пределы. Они могут пить протеиновые коктейли и до, и после занятия, но желательно, в этом случае поделить одну порцию напитка на две части.

Протеин до тренировки: за и против

Итак, мы разобрались, когда лучше пить протеин – перед тренировкой или после, и пришли к выводу, что оба промежутка имеют место быть. Теперь, рассмотрим конкретно, что будет, когда его пьют до занятия:

• Если пить порцию коктейля за час до тренинга, повышается анаболический ответ мышц;
• Они получают своевременное и адекватное питание;
• Улучшается транспорт аминокислот;
• Активнее тратятся калории;

Однако, если пить средство строго до тренировки, мышцы не будут расти так быстро, как в случае его употребления после. Также, избыток белка способен привести к нарушениям в работе ЖКТ, заболеваниям почек и печени, и истощению … вашего кошелька. Продукт достаточно дорогой, поэтому если собираетесь пить его много и часто – будьте готовы солидно тратиться.

Именно поэтому многие атлеты предпочитают пить протеин после тренировки – так больше пользы для роста мышц, что часто является основной целью.

Протеин после тренировки: за и против

Итак, выясняя, когда употреблять протеин, до или после тренировки, мы подошли к наиболее часто встречающемуся мнению – белок полезнее после силовой нагрузки:

• Закрывается белковое окно;
• Мышцы активнее восстанавливаются, соответственно, быстрее растут;
• Сжигается подкожный жир;
• Спортсмен утоляет голод и восполняет потерянную энергию;
• Снижается вероятность сильной болезненности в мышцах на следующий день;
• Весь потребленный белок в полной мере уходит на построение мышц.

Противопоказаний, как таковых нет. Наоборот, если вы все же пьете протеин до занятия, ни за что не отказывайтесь от него после. Лучше перед тренировкой воздержитесь, а после обязательно примите.

Как принимать?

Теперь давайте рассмотрим, как пить протеин до или после тренировки для мышц, изучим основные правила:

1. Порошковый состав растворяют в кипяченой воде или фруктовом соке, жидкий – пьют в готовом виде;
2. Чтобы рассчитать индивидуальную суточную дозу, воспользуйтесь следующей формулой: 2,5 г белка * на 1 кг веса. При этом, не забывайте учитывать количество поступающего белка из питания.

Пример. При весе атлета 80 кг – его норма 200 г белка в сутки. Его диета построена таким образом, что с пищей он потребляет 100 г протеинов. Соответственно, оставшуюся половину нормы можно поделить на 3 порции по 35 г. Один коктейль можно выпить до тренировки, один после, третий перед сном.

Начинающим спортсменам мы не рекомендуем сразу закупать огромные мешки протеиновых составов. Продукт может вызывать аллергию, поэтому сначала купите небольшую банку. Внимательно следите за своим самочувствием и, при необходимости, поменяйте марку. Так вы сможете подобрать оптимальное спортивное питание, которое принесет вам максимум пользы.

Протеин для восстановления после тренировок — training365.ru

В силовых видах спорта такой вопрос употребления протеина давно уже ни у кого не возникает. А вот в циклических видах спорта, связанных с выносливостью все ходят споры. Самым распространенным аргументом против приема протеина является набор лишней мышечной массы, т.е. превращение в “качка”. Странно, что такой глупый стереотип не перенесли на углеводы, например, если много потреблять углеводов, то станешь выносливым марафонцем. Не нужно забывать, что тренировочный эффект зависит от типа тренировок. Если принимать ударные дозы белка и бегать, то мышцы не нарастут, скорее, наоборот.

Тем не менее, в большинстве видов спорта значительно возрастает потребность в белках. Интересно, что по статистике, чаще всего нехватка белка наблюдается в видах спорта на выносливость.

Протеин в видах спорта на выносливость

Возможные проблемы при недостатке белка у бегунов, лыжников, велосипедистов, пловцов:

• перетренированность
• ослабление иммунитета
• частые травмы
• долгое восстановление
• падение мощности

У лыжников и бегунов есть распространенная проблема. При предсезонной подготовке из-за высоких объемов тренировок и неправильном питании (особенно касается любителей), происходит сжигание мышечной массы. Иными словами, организм начинает поедать сам себя. Все, что наработано в подготовительный период силовыми тренировками, теряется за 1-2 месяца и к сезону спортсмен подходит разбитый. Выносливость есть, а скорости и мощности не хватает. Одна из причин таких проблем – недостаток белка в рационе. Организм начинает забирать белок у мышц для поддержания жизни более важных органов.

Нужен ли протеин для тренировок? Если хотите получать положительный эффект от тренировок, а не разбитый иммунитет и травмы, то да – однозначно нужен.

Сколько и как нужно принимать протеин?

Потребность в белке у каждого человека разная. От чего она зависит?

• масса тела (человеку с массой 60кг нужно меньше белка, чем человеку с массой 90кг)
• физической активности
• состояния здоровья и возраста (пожилым людям и детям нужно чуть больше белка, чем среднестатистическому взрослому)

Норма белка в день для взрослого человека 0,8-1 г на кг массы тела. Здесь имеется в виду среднестатистический человек, ведущий малоподвижный образ жизни.

Норма белка для спортсмена, даже любителя – 1,5-2 г на кг массы тела. Такое количество белка покроет потребности организма для восстановления после тренировки.

Основную массу протеина необходимо получать из обычной пищи, если норму получается покрыть без использования добавок, то это хорошо. При высокой потребности в белках, получить его из питания сложно, особенно если распорядок дня не позволяет регулярно полноценно питаться. В таком случае дополнительно употребляйте протеиновые добавки. Если нет проблем с весом, то после тренировки принимайте гейнер или протеин, если есть лишний жирок, то гейнер лучше исключить, ваш выбор – сывороточный протеин. Соотношение белка из пищи и белка из добавок должно быть примерно таким: 2/3 – из обычной еды, 1/3 – из белковых коктейлей. Таким образом, 80 кг спортсмен, должен получать 120-160 г белка в сутки. Из них 80-110 г из пищи.

Как лучше принимать протеин для восстановления?

Из личного опыта и опыта коллег-спортсменов мы пришли к такому режиму употребления протеина: 1 порцию сразу после тренировки и 1 порцию вечером или перед сном (полезная еда во время ночного жора:) ). Частенько практикуем прием белковых коктейлей в качестве перекуса, когда нет времени или возможности перекусить нормальной едой.

Нет смысла принимать протеин после обеда или сразу перед обедом. Смешивание еды и протеиновой добавки усложнит пищеварение и увеличит скорость всасывания. Лучше его принимать в промежутках между нормальными приемами пищи.

Как правильно пить протеин?

 

Как рассчитать протеин на массу тела?

Протеин (белок) незаменимый элемент для роста мышц и тканей человека. Из него состоят все наши органы, поскольку белок в том или ином виде находится в каждой нашей клетке. При тренировках и целенаправленной работе на сухую мышечную массу, человеку необходим белок в нужном количестве. Для эффективного роста мышечной массы необходимо потреблять 1,5-2 гр белка на 1 кг своего веса. Если Вы весите 75 кг, то вам нужно принимать 120-150 грамм чистого белка. Не путайте, пожалуйста, вес порции протеина и вес чистого белка. Если на упаковке протеина указано, что в одной порции (35 гр) содержится 27 гр белка, то Вам нужно употребить в день не менее 5 порций протеина (если вы не потребляете никакого другого белка из пищи). В цифрах это выглядит так: 5 порций * 27гр. = 135гр. белка.

 

Как правильно пить изолят

Изолят сывороточного белка классифицируют как быстрый белок. За счет высокой степени очистки, он усваивается организмом за 10-15 минут. За это время время ваша кровь будет насыщенна белком и аминокислотами и можно приступать к тренировкам. Он идеален для набора сухой мышечной массы. В день необходимо принимать 2-3 порции изолята. В тренировочные дни, как правило, одну порцию принимают утром, сразу после пробуждения. Вторую за 40-50 минут до тренировки. Третью порцию принимают сразу после тренировки. В нетренировочные дни рекомендуется принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию вечером.

 

Как правильно пить сывороточный протеин
Сывороточный протеин относится к быстрым протеинам и усваивается за 1- 1,5 часа. В день необходимо принимать 2-3 порции. В тренировочные дни первую порцию необходимо принять утром, сразу после пробуждения, вторую порцию за 1,5 часа до тренировки и 3 порцию сразу после тренировки. В нетренировочные дни следует принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию ближе к отходу ко сну.

 

Как правильно пить многокомпонентный протеин

Многокомпонентный (или по другому еще комплексный) протеин содержит смесь различных типов протеина. Как правило в одной порции вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели. По скорости усвоения он стоит на третьем месте после изолята и сыворотки. Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать первую порцию в перерыве между приемами пищи, вторую порцию за 2 часа до начала тренировки и 3 порцию перед сном. При приеме многокомпонентного протеина для похудения порядок приема не меняется.
 

Как правильно пить казеин

Казеиновый протеин относится к группе медленных протеинов и полностью усваивается за 4-6 часов.  Это фактически молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Он усваивается очень медленно, поэтому лучше его принимать перед сном. Он утоляет чувство голода и за ночь мышцы получают все необходимые аминокислоты для роста. Он плохо растворяется в воде и имеет не очень приятный вкус. Казеин чаще всего пьют спортсмены, которые хотят избавиться от лишнего веса. При похудении казеином можно смело заменить 2-3 приема пищи (второй завтрак, полдник и второй ужин).
 

Если вы новичок

Наши советы носят рекомендательный характер и Вы можете разработать свою программу приема протеина по рекомендации своего тренера, в зависимости от вида занятий спортом, регулярности и интенсивности. Одно мы можем сказать точно, что если вы только начинаете ходить в зал и попробуете принимать сывороточный или многокомпонентный протеин в тренировочный день (перед и после тренировки) и в день отдыха (утром и вечером), то уже через 3 недели вы заметите приятные изменения в рельефе своего тела.

 

 

Редактировал Евгений Иванов

 

Какой Протеин Лучший До и После Тренировки

Какой протеин лучше пить

С целью облегчения жизни бодибилдерам, были разработаны специальные препараты, капсулы порошки и другие смеси, содержащие большое количество протеина. Это своего рода белок, который является крайне необходимым организму, получающему постоянные физические нагрузки. Если вы занимаетесь спортом, или только начали осваивать все азы, тогда вам точно необходимо знать о том, какой протеин лучше пить и в какое время. На самом деле данный вопрос стоит достаточно остро, поскольку на сегодняшний день можно встретить разные мнения экспертов. Весь материал, изложенный ниже, представлен исключительно в ознакомительных целях и не пропагандирует правильное применение.

Многие считают, что протеин лучше пить до тренировки, и тому есть ряд определенных причин. При употреблении его до начала физических упражнений вы добавляете силу и энергию своему организму. В целях выносливости используются другие средства. Если вы являетесь культуристом, тогда наверняка знаете о полезных свойствах продуктов и о том, в какой период лучше всего их использовать. Также многие спрашивают о том, что лучше пить: гейнер или протеин, но ответ на данный вопрос можно найти в другой нашей статье. Среди людей, которые никогда не занимались бодибилдингом или тех, кто посещал тренажерный зал пару раз, ходит мнение о том, что протеин после тренировки для похудения — это химическое вещество. Спешим развеять сомнения, поскольку в данный продукт входят исключительно натуральные компоненты, которые положительно влияют на человека.

Все виды протеина без исключения создаются с применением того или другого вида пищи, а лучшим из них считается тот, что изготовлен на основе яичного белка. Сможете ли вы сейчас ответить на вопрос о том, что такое белок? Если нет, мы предлагаем ознакомиться со значением этого слова. Элемент представляет собой молекулу, которая выступает строительным материалом для человеческих мускул. Это, пожалуй, лучший протеин после тренировки или до начала занятий, поскольку человек не сможет самостоятельно справиться с большими нагрузками. Также после тренировки отлично подойдет сывороточный протеин. При выборе страны производителся, рекомендуем выбирать из американских сывороточных протеинов,итак как традиционно они считаются самыми лучшими.

Когда же протеин лучше пить: до или после тренировки? Разбираемся подробнее

Если вы желаете сбросить ненужные килограммы, тогда вам обязательно следует ознакомиться с этой информацией: достаточно лишь уменьшить попадание углеводов в организм, а белок наоборот — увеличить. Вам удастся сбрасывать вес максимально комфортно, а ущерб организму будет минимален (при грамотной дозировке его не будет вовсе). Предлагаем пройти всего три шага, которые не потребуют от вас дополнительных затрат:

• Принимайте пищу минимум 5 раз в день, однако порции должны быть меньше, чем обычно. Вам не придется узнавать эффективность протеина после тренировки для похудения, если все сделано правильно.
• Второй шаг — постарайтесь заменить утреннюю и вечернюю еду протеиновым коктейлем. Это поможет существенно сбросить вес и ускорить метаболические процессы в организме. Также улучшит самочувствие после тренировки.
• В последнюю очередь рекомендуется совсем не употреблять продукты, которые содержат сахар или муку. Такая диета является хорошей разгрузкой для тела, поэтому эффект будет замечательный.

Не стоит применять протеин во время тренировки, так как это может нарушить многие процессы. Если вы не знаете, как лучше использовать его для скорейшего набора мышц, то мы подготовили несколько дополнительных советов:

Вы должны пить протеин перед тренировкой и после тренировки. Это обязательно приведет к желаемому результату, однако не стоит принимать его сразу. Подождите около 2-3 часов после упражнений и такой же период до их выполнения.

Еще одно простое правило — старайтесь не думать о том, пить ли протеин после тренировки, а употреблять его в небольшом количестве на ночь. Это очень полезная процедура, поскольку она способствует снабжению организма аминокислотами. Наилучшим протеином на ночь считается казеиновый протеин.

Следует ли принимать протеин в дни отдыха?

Полезно ли принимать протеиновый порошок в выходные дни? Или протеиновый порошок следует употреблять только в дни тренировок? Здесь, в Neat, нас постоянно спрашивают об этом, и вы обнаружите, что существует множество разных мнений по этой теме!

Чтобы наши мышцы пополнялись энергией, чтобы они могли восстанавливаться после тренировки (и, следовательно, расти!), После тренировки чаще всего принимают протеиновый коктейль.Однако это не единственный раз, когда вы можете добавлять в протеиновый порошок.

Как вы, вероятно, знаете, дни отдыха являются неотъемлемой частью любого тренировочного плана, поскольку они дают вашему организму время, необходимое для отдыха и восстановления . В наши дни вам все еще нужно много углеводов, жиров и нашего дорогого друга белка, чтобы помочь выздоровлению. На самом деле, недостаток белка в дни отдыха может препятствовать росту мышц и спортивным результатам.

Давайте углубимся в некоторые из причин, по которым добавление коктейля в дневную диету может быть полезным…

Потребление достаточного количества белка в целом

Вместо того, чтобы думать о конечных деталях и сроках, мы рекомендуем просто посмотреть, достаточно ли вы потребляете протеина в своем общем рационе в дни отдыха. Восстановление происходит после тренировки, поэтому в дни отдыха важно убедиться, что вы потребляете достаточно для восстановления тканей тела ( Узнайте больше о том, сколько белка вам следует потреблять, здесь ). Конечно, основную часть вашего рациона должны составлять цельнопищевые источники белка, но протеиновый коктейль идеально подходит, если вы ищете более удобный способ пополнить его, особенно если вы тот, кто всегда на ходу. идти!

Удобная закуска

Точно так же, если вы постоянно страдаете от сладкого, домашние белковые закуски, коктейли или более здоровые десерты — отличная альтернатива для того, чтобы получить эту заманчивую плитку шоколада ( ознакомьтесь с нашими любимыми рецептами здорового белкового десерта здесь ).Вы можете обнаружить, что ваша тяга к сладкому и чувство голода на самом деле усиливаются в дни без тренировок из-за того, что вашему организму необходимо восполнить калории, которые вы сожгли в предыдущий день, или из-за того, что ваши гормоны голода повторно регулируются.

Учитывая это, протеиновый коктейль в дни отдыха — отличный способ поддерживать стабильный уровень сахара в крови и, вероятно, оставит вас более сытым, чем лакомства с высоким содержанием сахара. Один из наших любимых лекарств от сладкоежек? Это рецепт тройного шоколадного коктейля !

Наполняя ваши цели

Последнее, что нужно учитывать, — это ваши индивидуальные цели и то, как протеиновые добавки могут помочь вам в их достижении.Если вы хотите похудеть, диета с высоким содержанием белка может помочь вам не терять мышечную массу при дефиците калорий (например, есть меньше, чем сжигает ваше тело). Белок помогает уменьшить чувство голода и повысить метаболизм, поэтому перекус, богатый белком, например коктейль, может помочь в достижении этой цели.

Точно так же, если вы хотите нарастить мышечную массу, белок играет в этом жизненно важную роль. По сути, вам нужно потреблять больше белка, чем расщепляется вашим организмом во время тренировок.Если вы хотите просто улучшить общее самочувствие, протеиновые коктейли также могут вам помочь! Любая ткань в организме использует белок для создания и восстановления. Итак, если вы хотите улучшить свои волосы, кожу, ногти или даже свою иммунную систему, то изучение потребления белка — отличное место для начала.

Стремитесь ставить и придерживаться выбранных вами целей? Вот как создать реалистичные изображения, которых вы действительно будете придерживаться!

Что лучше пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Люди часто задаются вопросом, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки, но имеет ли значение на самом деле ? По мнению профессионалов, правильное время — это все, чтобы воспользоваться преимуществами богатого питательными веществами продукта питания.Если выпить одну порцию заранее, это может испортить вашу тренировку, но ожидание, пока вы не закончите, может обеспечить все силы для наращивания мышц.

По словам Аманды Стейнберг, диетолога из Калифорнии, белок усваивается организмом медленно. Вот почему употребление протеинового коктейля перед тренировкой может вызвать проблемы. «Употребление протеинового коктейля перед тренировкой может снизить вашу работоспособность, так как вы можете почувствовать тяжесть из-за протеинового коктейля», — говорит она. «Но потребление протеина вскоре после тренировки или в течение трех часов после тренировки — оптимальное средство для восстановления.”

Что употребление протеинового коктейля делает для вашего тела

Есть много преимуществ употребления протеиновых коктейлей после тренировки, основными из которых являются аспекты восстановления и наращивания мышечной массы. «Во время тренировки в мышечной ткани возникают небольшие микротрещины. Микроразрывы позволяют аминокислотам наращивать и поддерживать мышечную массу. (Аминокислоты — это расщепленные белки из нашего рациона) », — говорит Стейнберг. «Следовательно, потребление белка имеет решающее значение для восстановления и поддержания качества мышц после тренировки.

Поскольку мышцы после тренировки необходимо снова наращивать после тренировки, Стейнберг говорит, что потребление протеина с помощью протеиновых коктейлей — лучший способ. Вам просто нужно убедиться, что вы используете правильный вид, чтобы действительно дать вашему телу заряд энергии.

Лучший протеиновый порошок для поиска

Когда вы выбираете протеиновый порошок для протеинового коктейля, Стейнберг рекомендует сосредоточиться на нескольких различных качествах, чтобы гарантировать высокое качество и полезность продукта.«Лучшими качественными протеиновыми порошками являются те, которые содержат все девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин», — говорит она. «Отличным вариантом являются как сывороточный протеин травяного откорма, так и порошок горохового протеина. Обязательно поищите протеиновые порошки без сахара и других добавок ».

Что добавить в протеиновый коктейль после тренировки

Помимо протеинового порошка (да!), Что еще вы должны добавить в протеиновый коктейль после тренировки? «Сочетание протеинового порошка с углеводами из фруктов поможет восстановлению мышц.Интересно, что потребление углеводов с белком сразу после тренировки увеличивает синтез белка в мышцах », — говорит она. «Кроме того, когда вы едите углеводы с белком, обнаруживается более высокий процент безжировой массы тела».

Похожие истории

Есть так много вкусных рецептов, которые стоит попробовать, и если вам нужны идеи, вы можете начать с коктейля матча, который Джессика Альба пьет каждое утро, или смузи из цветной капусты, который так любят основатели Tone It Up. Какую бы комбинацию вы ни выбрали, употребление протеина сразу после его обильного потоотделения заставит вас почувствовать себя сильнее, чем когда-либо.

Стоит ли пить коктейль после тренировки? Правда о белках

Вы, наверное, слышали об одном из основных утверждений о том, чтобы стать больше и сильнее: ешьте белок в течение часа после тренировки, чтобы стимулировать рост мышц. Это называется синхронизацией белка, и идея заключается в следующем: тренировки с отягощениями увеличивают доставку аминокислот в мышцы, а также их усвоение. Следовательно, чем раньше вы потребляете белок после тренировки, тем сильнее стимулируется синтез мышечного белка. Теоретически правильное время потребления белка приводит к большему долгосрочному приросту силы и мышечной массы.

Но исследования на самом деле не доказывают, что это работает — или не работает, если на то пошло. «Около половины долгосрочных исследований говорят, что время потребления белка имеет эффект, а другая половина — нет», — говорит Алан Арагон, магистр медицины, советник по питанию Men’s Health . Все исследования, которые показывают устойчивую пользу, являются краткосрочными, и многие из них имеют ограничения.

Например, Арагон цитирует один недавний метаанализ 22 исследований, опубликованных в American Journal of Clinical Nutrition .Было обнаружено, что белковые добавки улучшают безжировую массу тела и мышечную силу. Поскольку в большинстве исследований участникам предлагалось употреблять белок во время упражнений, исследователи пришли к выводу, что метаанализ показал, что время действительно приводит к большему набору мышц. Тем не менее, Арагон отмечает, что среднее потребление белка участниками было низким для активного человека (около 0,5 грамма на фунт веса тела), а белковые добавки довели это потребление до максимального уровня (около 0,8 грамма на фунт веса тела).«Возможно, именно то, что помогло, — это общее потребление большего количества белка, а не то, что добавка была приурочена к упражнениям. На основании исследования невозможно выделить время или общий белок, что имело значение », — говорит Арагон. (Чтобы получить больше необходимых советов для мышц!)

Вот три истины, которые вам нужно знать о времени потребления белка:

1. «Волшебное окно» длиннее, чем вы думаете
Некоторые эксперты говорят, что вы должны потреблять белок через 20 минут после тренировки, в то время как другие утверждают, что это час.Реальность: у вас больше времени. По словам Арагона, исследования показывают, что повышенная чувствительность мышц к белку сохраняется не менее 24 часов. Фактически, одно обзорное исследование 2012 года, проведенное Университетом Макмастера, показало, что синтез мышечного белка может продолжаться от 24 до 48 часов после тренировки. «Эффект усиливается сразу после тренировки и со временем уменьшается, но это, конечно, не означает, что волшебное окно закроется через час», — говорит Арагон. Это означает, что теоретически вы захотите сразу же съесть протеин, но, поскольку синтез мышечного протеина не сильно падает после тренировки, вам не нужно спешить, чтобы проглотить протеиновый коктейль.Почему? Смотрите наш следующий пункт.

2. Общее потребление белка имеет большее значение
Для среднего активного парня, стремящегося быть здоровым и похудеть, время потребления белка не будет иметь значения, если сначала вы не удовлетворите другие потребности в питании, говорит ведущий исследователь и большой Защитник кормления после упражнений, Стюарт Филлипс, доктор философии, из Университета Макмастера в Онтарио. Не то чтобы время не помогло, просто это не самый важный фактор в наращивании мышечной массы и потере веса. Что такое? Помимо регулярных тренировок, вам необходимо потреблять достаточное количество белка в течение дня.

Ограничение потребления белка может максимизировать его эффекты: одно из исследований Phillips 2012 года, опубликованное в Nutrition & Metabolism , показало, что потребление 20 граммов белка (примерно столько же, сколько содержится в контейнере греческого йогурта) каждые три часа четыре раза в день было лучше. в помощи мужчинам в наращивании мышечной массы, чем употребление белка чаще (10 граммов белка восемь раз в день) или реже (40 граммов белка два раза в день). Ученые отмечают, что умеренные количества могут более эффективно стимулировать синтез мышечного белка.«Помимо пользы для мышц, протеин значительно насыщает, поэтому он также помогает при похудании», — говорит Филлипс. Хорошая новость: большинство из нас в любом случае ест три или четыре раза в день — просто убедитесь, что ваша еда сбалансирована и включает белок. Устали от курицы? Щелкните здесь, чтобы увидеть 37 рецептов с протеиновыми добавками.

3. Прием пищи перед тренировкой тоже работает
В зависимости от размера приема пищи, уровни аминокислот, глюкозы и инсулина в крови достигают пика где-то через один-три часа после еды — «состояние всасывания» ваших мышц, когда они наиболее восприимчивы к белку.После этого требуется от 3 до 6 часов, чтобы эти уровни в крови упали до исходного уровня. Это большое окно. Так что, если так удобнее, вы можете съесть богатую белком пищу за 1-2 часа до тренировки и ощутить ее преимущества, — отмечает Арагон. Если ваш график не позволяет есть перед тренировкой или вы избегаете его, потому что это болит желудок, это не имеет большого значения — просто убедитесь, что вы съедите что-нибудь после.

Хотя исследования неоднозначны, одно исследование из Endocrinology and Metabolism показало, что потребление 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой так же эффективно, как и через час после тренировки.

ВАШ МАКСИМАЛЬНЫЙ ПЛАН МЫШЦ

Для общего здоровья и снижения веса активным мужчинам Арагон рекомендует потреблять от 0,6 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела, ошибаясь в большей степени. (Одно предостережение: тренированным спортсменам, сокращающим калории, возможно, потребуется потреблять более 1 грамма белка на фунт веса тела.) По его словам, употребление большего количества белка дает огромные преимущества, помогая сохранить безжировую массу тела (особенно важно, если вы сокращение калорий для похудения), повышение метаболизма и повышение чувства насыщения.

Парню, который пытается выжать из тренировки больше, может помочь выбор времени для белка. Легкое руководство для всех? Съешьте от 25 до 40 граммов белка в течение одного-двух часов до и после тренировки. По сути, «планируйте тренировку между приемами пищи, богатыми белком, и вы охватите все свои основы», — говорит Арагон. Некоторые варианты: мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанная с водой, 1 ½ стакана греческого йогурта, одна чашка творога или от 4 до 6 унций курицы или свинины. Чтобы получить больше идей, ознакомьтесь с этими 5 идеальными протеиновыми закусками для спортзала.

Связанное содержимое:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как скоро после тренировки следует пить протеиновый коктейль?

Основные сведения …

• Белок необходим при тренировках.
• Протеиновые коктейли — отличный способ быстро усвоить питательные вещества, необходимые организму после тренировки.
• Протеиновые коктейли — не единственный способ потреблять белок, но их жидкая форма и отсутствие добавления сахара и жира делают их удобными и легкими для переваривания.
Независимо от того, чувствуете ли вы голод после тренировки или нет, вам необходимо есть послетренировочную еду.

Для многих самый простой способ сделать это — выпить протеиновый коктейль в течение 30 минут после тренировки.

Чем быстрее вы потребляете протеиновый коктейль после тренировки, тем лучше.

Это не означает, что вы должны использовать его по дороге в раздевалку, но вы должны потреблять необходимые белки и углеводы в течение одного часа после завершения тренировки.

Как скоро после тренировки вы выпьете протеиновый коктейль, так же важно, как и то, что вы пьете или едите.

Протеиновый коктейль — хороший выбор из-за его состава. Однако вы можете есть все, что представляет собой смесь белков и углеводов, при условии, что они не богаты жирами. Также нужно пить воду во время и после тренировки.

Чтобы не сбиться с пути к достижению своих целей, станьте PRO сегодня, чтобы получить доступ к планам тренировок, составителям тренировок, отслеживанию питания и многому другому!

Почему нужно пить протеиновый коктейль после тренировки?

Протеиновый коктейль — один из лучших источников белка и углеводов, которые вы можете употреблять после тренировки. Причина в том, что он легко и быстро переваривается, что дает вашему организму то, что ему нужно, когда оно нужно.

После тренировки ваше тело должно восстанавливаться.Если вы не дадите ему то, что нужно для этого, он возьмет это из других источников в вашем теле.

Белки и углеводы работают вместе, чтобы помочь восстановить ваши недавно сломанные мышцы.

Если ваше тело не может найти новые источники, чтобы это произошло, оно будет прибегать к тому, что может найти. Это означает, что он фактически разрушит ваши мышцы, чтобы получить то, что ему нужно, что является прямо противоположным эффектом того, над чем вы только что работали.

Как только вы закончите тренировку, вам нужно дать вашему телу белки и углеводы, которые легко усваиваются, чтобы они могли сразу же приступить к работе, помогая восстановить разорванные мышцы.Протеиновый коктейль — один из лучших способов добиться этого.

Можно ли есть что-нибудь кроме протеинового коктейля после тренировки?

После тренировки ваше тело нуждается в белках и углеводах. Вам не обязательно получать это из протеинового коктейля, хотя протеиновый коктейль является одним из самых простых и эффективных источников питания после тренировки.

Протеиновые коктейли удобны, поэтому для их приготовления не требуется много усилий после тренировки.Они также легко переносятся, особенно если вы не чувствуете голода после тренировки.

Основная причина, по которой протеиновый коктейль — это очень рекомендуемый прием пищи после тренировки, заключается в том, что это жидкий источник белка и углеводов. Жидкости перевариваются намного легче и быстрее, чем цельные продукты, поэтому они сразу же начинают работать, помогая вашему организму восстановить необходимый ремонт.

Если вы быстрее доставляете необходимые питательные вещества к источнику, ваше тело не будет вынуждено грабить другие источники, которые у него уже есть, например, текущую мышечную ткань.

Еще одна причина, по которой протеиновый коктейль является хорошим выбором, заключается в том, что он сбалансирован для приема пищи после тренировки. Это означает, что он не содержит жиров или других элементов, которые замедляют процесс пищеварения, препятствуя быстрому потреблению белков и углеводов.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Стоит ли пить протеиновый коктейль перед тренировкой?

Хотя протеиновый коктейль — отличный способ помочь вашему телу получить пользу от тренировки, быстро восстановив нанесенные повреждения, он также полезен. перед тренировкой .

Для того, чтобы тренироваться эффективно, вам нужно иметь нужное количество энергии.

Чтобы лучше понять, какую пользу могут принести протеиновые коктейли, посмотрите короткое видео ниже.

Протеиновый коктейль — это сбалансированная смесь белков и углеводов, которая может помочь подпитывать ваше тело и дать вам энергию, необходимую для поддержания хорошей тренировки.

Если вы употребите протеиновый коктейль примерно за час или два до начала тренировки, у вас будет энергия, необходимая для постоянной тренировки.

Если вы попытаетесь получить энергию за счет сахарного топлива, вы не сможете эффективно справиться с тренировкой. Вам нужно дать своему телу нужную энергию, чтобы все ваши уровни оставались стабильными.

Вместо протеинового коктейля можно съесть небольшую порцию пищи, состоящей из белков и углеводов.

В отличие от послетренировочного приема пищи, когда жир вреден, предтренировочный прием пищи может содержать небольшое количество полезных жиров.

Однако чем больше у вас жира в предтренировочном приеме пищи, тем больше времени потребуется вашему организму, чтобы переварить то, что вы ему дали.

Следовательно, вам следует уменьшать количество потребляемого жира по мере приближения к тренировке, чтобы у вашего тела было время, чтобы должным образом преобразовать и использовать потребляемые вами белок и углеводы.

Протеиновые коктейли удобны, но они не единственный источник белка и углеводов, который нужен вашему организму. Однако, если вы выпьете протеиновый коктейль в течение часа после тренировки, вы получите максимальную пользу от тренировки.

Начните просматривать все различные типы протеиновых добавок прямо сейчас, а затем подумайте о подписке на наш план PRO, чтобы вывести свои цели в тренировках с отягощениями на новый уровень!

Сколько протеина мне нужно употреблять после тренировки?

Наряду с типичным лязгом и ударами тяжестей в тренажерном зале вы часто будете слышать еще один звук: тряску.Стремление к увеличению мышечной массы приводит парней к употреблению протеиновых коктейлей после тренировки и в любое другое время в течение дня, опасаясь, что без этого их мышцы истощатся. Действительно ли весь этот белок необходим?

Нет никаких сомнений в том, что белок является столь необходимым питательным веществом с точки зрения наращивания мышечной массы и улучшения показателей в тренажерном зале. Белки состоят из аминокислот, небольших строительных блоков, необходимых для синтеза мышц. Поскольку белок необходим для достижения лучших результатов в тренажерном зале, больше должно значить лучше, верно? Нет, по словам Нейта Мияки, специалиста по питанию и автора книги Intermittent Feast : «Больше не всегда означает лучше, несмотря на то, во что вы бы поверили бодибилдеры.Для обычного парня, который делает это естественным образом, есть только то количество белка, которое тело может использовать для построения тканей ». Это означает чуть менее 1 грамма белка на фунт веса в день. Если вы потребляете больше, то, скорее всего, это будет потрачено впустую.

Что касается времени, вы часто слышите, как люди ссылаются на «анаболическое окно» — период времени после тренировки, который приводит к лучшему восстановлению. Обычно этот временной интервал составляет от 45 минут до часа после тренировки. По словам Мияки, важно то, что вы едите после тренировки, но не по тем причинам, о которых думает большинство людей.«Основная цель после тренировки должна состоять в том, чтобы обеспечить ваше тело немедленным источником топлива, чтобы предотвратить расщепление мышечной ткани для получения энергии». В связи с этим Мияки советует лифтерам после тренировки включать вместе с белком некоторые быстроусвояемые углеводы. Углеводы помогут сэкономить собственный источник энергии вашего тела, а белок поможет восстановить мышцы и стимулировать рост мышц. Не волнуйтесь, если вы не можете получить еду сразу после тренировки. Хотя анаболическое окно важно, «наращивание мышечной массы — это не только то, что вы делаете сразу после тренировки, это касается того, что вы делаете со своей общей диетой», — предупреждает Мияки.

Хотя употребление протеина после тяжелой тренировки может улучшить ваши результаты и ускорить восстановление, это определенно не способствует и не мешает вашему успеху. Сосредоточьтесь на своем подходе к питанию и тренировкам, включая потребление достаточного количества калорий и белка в течение всего дня. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, в течение часа после тренировки принимайте пищу, цельную или жидкую, содержащую как быстро усваиваемые углеводы, так и белок. Это предотвратит использование вашим телом собственной мышечной ткани для получения энергии и поможет стимулировать синтез мышц.Перевод: лучшие результаты и более быстрое восстановление к следующему сеансу лифтинга.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сколько белка для набора мышечной массы? >> Правильное количество

Сколько белка нужно вашему организму после тренировки для наращивания мышечной массы? Вам нужно пить протеиновый коктейль сразу после силовой тренировки? Больше белка означает большее сжигание жира или больше мышц — или и то, и другое? Здесь вы найдете ответы на все свои вопросы о наборе мышечной массы и протеине.

Белок — что он делает в вашем теле

Как макроэлемент, белок является одним из важнейших строительных блоков нашего тела и играет важную роль во многих областях:

• Улучшает функцию мышц
• Транспортирует жир и кислород
• Борется с инфекциями
• Восстанавливает поврежденные клетки
• Поддерживает здоровье соединительной ткани и хрящей
• Сохраняет волосы и ногти здоровыми

Белки состоят из цепочек аминокислот.Есть незаменимые, полузаменимые и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты необходимо употреблять с пищей, потому что организм не может их производить.

Посчитайте, сколько белка вам нужно в день, с помощью этого простого инструмента:


Белок животного происхождения по сравнению с растительным белком

Если вашей целью является увеличение мышечной массы, важно, чтобы вы получали достаточное количество белка в своем рационе. Его можно употреблять в виде животного белка или белка растительного происхождения.

Животный белок содержится в:

• Мясо и мясных продуктах
• Рыба
• Яйца
• Молоко и молочные продукты

Растительный белок можно найти в:

• Чечевица Фасоль
• Тофу
• Тыквенные семечки
• Овес
• Сейтан
• Миндаль
• Темпе
• Квиноа
• Нут

Выбор источника белка зависит от вас.Вы можете полностью удовлетворить свои потребности в белке на веганской диете. Белок растительного происхождения полезен для вашего здоровья и окружающей среды. Однако, когда вы сравниваете источники веганского белка с животным белком, источники белка растительного происхождения имеют меньший анаболический эффект (поддержание или наращивание мышечной массы). Почему это так? В веганских продуктах отсутствует полный спектр незаменимых аминокислот. ⁽¹⁾ Вот почему медицинские работники рекомендуют употреблять сбалансированное сочетание веганских продуктов для удовлетворения диетических требований (например,грамм. цельнозерновые с бобовыми).

Сколько белка для набора мышечной массы?

Теперь вы, вероятно, захотите узнать, сколько белка вам нужно для набора мышечной массы после тренировки. Мы составили список того, что вам нужно знать.

1. Сколько протеина мне действительно нужно после тренировки?

Больше белка — не всегда лучше. Тот факт, что вы едите (или пьете протеиновый коктейль) много белка после тренировки, не означает, что ваше тело его усваивает.Исследования показывают, что около 20 г белка после тренировки — лучший способ стимулировать синтез мышечного белка. ^{( 2)}

Итак, что происходит со всем лишним белком? Он может откладываться в виде жира из-за избытка калорий. Важно, чтобы вы получали достаточно белка после тренировки (в течение 30-60 минут), но не переусердствуйте. А знаете ли вы, что белок усваивается лучше всего, если употреблять его вместе с углеводами? ⁽³⁾

Готовы ли вы узнать, что вам следует есть до и после тренировки?

В блоге adidas Runtastic мы собрали идеальный список покупок и рецепты для посттренировочного питания.

2. Действительно ли мне нужно пить протеиновый коктейль после тренировки?

Протеиновые коктейли служат одной цели — они быстрые и удобные. Сывороточный протеин уже расщеплен, и это наиболее биодоступный вид протеинового порошка после тренировки. Он практически готов к тому, чтобы ваше тело впитало его, не выполняя так много работы. Можно ли после тренировки всегда есть настоящую еду? Конечно! Протеиновый порошок — это добавка, и вместо нее всегда можно употреблять настоящую пищу. Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, то прием белковых добавок никак не повлияет на вашу мышечную силу.Но люди, которые регулярно тренировались в течение более длительного периода и не могут удовлетворить свои потребности в белке с помощью натуральных продуктов, действительно получат пользу от протеиновых коктейлей, поскольку они являются одним из лучших белков для набора мышечной массы. ⁽⁴⁾

Важно, чтобы вы использовали протеиновый порошок хорошего качества без искусственных ингредиентов, химикатов, наполнителей и т. Д., Потому что помните, ваша печень должна выводить все эти химические вещества. Но учтите, что чем качественнее протеин, тем больше вам придется заплатить.Вместо того, чтобы довольствоваться протеиновым порошком, который вы нашли в продаже, выбирайте настоящую еду.

Соблюдаете ли вы веганскую диету?

Высококачественные веганские протеиновые порошки содержат рис, горох и / или соевый белок.

Если вы тренируетесь перед едой, ешьте эту еду! Вам не обязательно принимать протеиновый коктейль, если пришло время обеда, и вы планируете съесть что-нибудь на обед. Найдите время, чтобы подумать о времени тренировки. Если это между приемами пищи, хорошей идеей может быть протеиновый коктейль.

3. Означает ли большее количество белка больше мышц или большее сжигание жира – или и то, и другое?

Давайте избавимся от убеждения, что «больше протеина» лучше! Давайте вернемся к тому, как определить, сколько белка вы должны потреблять в течение дня, а затем разделим его на приемы пищи и закуски. Оставьте 20 г протеина на после тренировки, а затем съешьте остальное во время других приемов пищи. Не так уж и сложно, правда? Белок играет важную роль как в сжигании жира, так и в наращивании мышечной массы.

Ищете вкусную пищу после тренировки с достаточным количеством белка? Попробуйте банановые оладьи с овсяными хлопьями, красочный салат из стеклянной лапши или помидоры, фаршированные говядиной и киноа.

***

Каковы преимущества протеиновых коктейлей после тренировки?

Я могу сказать вам, без сомнения, что после того, как вы проехали на велосипеде 139 миль (210 км) за день, протеиновый коктейль — отличная идея. Если вы не путешествуете по Канаде на велосипеде в целях благотворительности, есть ли какие-то преимущества в том, чтобы включить протеиновый коктейль в свой ежедневный режим? Может ли протеиновый коктейль после тренировки помочь вам нарастить мышцы, похудеть или уменьшить болезненность мышц? Может ли ваш выбор протеинового коктейля свести на нет часть хорошей работы, которую вы только что проделали в тренажерном зале?

Зачем нужен белок

Белок является основным компонентом мышц и необходим для выработки гормонов, ферментов, клеток иммунной системы и даже нейротрансмиттеров.Белок создается организмом из аминокислот, и, хотя мы можем синтезировать некоторые из этих аминокислот, незаменимые аминокислоты должны быть получены с пищей. Без достаточного количества белка у нас были бы настоящие проблемы, и протеиновые коктейли, безусловно, удобны для употребления после тренировки, поскольку они обеспечивают быстрое питание и гидратацию, помогая росту и восстановлению мышц.

Зачем принимать протеин после тренировки?

Недостаток белка после тренировки может привести к боли в мышцах и усталости, а не к увеличению силы и выносливости.Однако прием протеина в первые 30 минут или около того после тренировки может помочь организму начать быстрое заживление микротрещин в мышцах — процесс, который со временем делает мышцы сильнее. Аминокислоты в протеиновом коктейле, как правило, попадают в кровоток, а затем в мышцы намного быстрее, чем белок, связанный с пищей, и это лишь одна из причин, почему протеиновые коктейли стали настолько популярными среди спортсменов и посетителей тренажерного зала.

Можно ли принимать белок перед сном?

Протеиновые коктейли также могут быть полезны в качестве напитка перед сном, поскольку считается, что некоторые из аминокислот в этих напитках помогают повысить естественный уровень гормона роста и, таким образом, помогают заживлению и восстановлению во время сна, а также помогают поддерживать здоровый обмен веществ. и вес тела.

Протеиновые коктейли для контроля веса

Употребление любого старого протеинового коктейля не поможет сбросить вес. Для этого вам нужно тренировать эти мышцы, уменьшая общее потребление калорий и избегая простых углеводов. К сожалению, некоторые протеиновые коктейли содержат искусственные подсластители и / или сахара, которые могут саботировать контроль уровня глюкозы в крови и фактически приводить к увеличению веса, одновременно увеличивая болезненность и воспаление мышц. Протеиновые коктейли, предназначенные для контроля веса, включают те, которые содержат растворимую клетчатку, например PolyGlycopleX (PGX).Это помогает утолить голод и снизить аппетит, а также замедлить высвобождение энергии из пищи, тем самым поддерживая здоровый контроль уровня глюкозы в крови и чувствительность к инсулину, два ключевых элемента для успешного управления весом [i] [ii].

Преимущества протеиновых коктейлей PGX

Добавление одинарных добавок PGX или порошка в ваш любимый протеиновый напиток или использование удобных протеиновых коктейлей PGX — идеальный способ обеспечить получение необходимого протеина после тренировки. Протеиновый коктейль PGX также отлично подходит, когда вы завтракаете в пути между тренажерным залом и работой, поскольку он может помочь поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови в течение всего утра и сдерживать тягу до обеда.Протеиновые коктейли не заменяют полноценную диету и здоровый образ жизни, но могут быть отличным способом обеспечить адекватное потребление белка в рамках сбалансированной диеты, включающей такие богатые питательными веществами продукты, как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые. Помимо того, что протеиновые коктейли отлично подходят после тренировки, они также подходят для удовлетворения потребностей в питании, если вы:

• Подрастающий подросток!
• Впервые приступаю к тренировке
• Увеличение интенсивности тренировок
• Восстановление после травмы или болезни
• Внесение диетических изменений, которые могут поставить под угрозу белковый статус (например, переход на веганскую диету)
• Стремление к снижению общего потребления калорий в рамках программы здорового контроля веса
• Совершает невероятно долгую благотворительную велопрогулку!

Какой ваш лучший совет после тренировки? У вас есть фантастический рецепт сверхмощного протеинового коктейля? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Каталожные номера:

[i] Качиник, В., Лион, М., Пурнама, М., Реймер, Р.А., Галер, Р., Грин, Т.Дж., Вуд, С. (2011). Влияние PGX®, новой добавки с функциональными волокнами, на субъективную оценку аппетита у женщин с избыточным весом и ожирением, соблюдающих трехдневную структурированную низкокалорийную диету.