bookmark_borderМожно ли при отравлении пить марганцовку – Марганцовка при отравлении алкоголем в домашних условиях. Раствор марганцовки при отравлении для промывания желудка

можно ли пить раствор взрослым, как разводить

При отравлении рекомендуется сначала промыть желудок. Для процедуры промывания врачи советуют готовить слабый раствор марганцовки. Научное название препарата – перманганат калия, или марганцовокислый калий. Выпускают порошком, расфасованным в пакеты. Перед употреблением нужно разводить кипячёной водой в разной концентрации. Обладает сильным антисептическим эффектом, что требуется для удаления токсина из полости желудка. Взрослым принимать раствор нужно аккуратно.

Перманганат калия – что это

Химический препарат перманганат калия относят к окислителям. Средство представляет собой темно-фиолетовые кристаллики. При разведении вода приобретает ярко-красный или насыщенный фиолетовый оттенок. Спектр применения – промышленность, медицина, производство. Востребован раствор и в домашних условиях.

Каждая семья старается держать этот порошок в домашней аптечке. Раньше марганцовка продавалась в аптеках свободно. Но последние 10 лет она продаётся только по рецепту. Ограничение связано с применением порошка в подпольных производствах наркотических средств. У марганцовки короткий срок годности – 1 год.

При попадании раствора в желудок происходит химическая реакция по выделению активного кислорода, выполняющего функцию антисептика. Такое свойство выгодно для домашнего использования.

Лечебное действие марганцовки

Принимать марганцовый раствор нужно исключительно для промывания желудочной полости. Это поможет спровоцировать рвотный рефлекс. Вредные токсины и болезнетворные микроорганизмы покинут желудок вместе с рвотными массами. Оставшиеся ядовитые вещества окажутся заблокированы и не принесут вреда больному.

Детям применение запрещено. Марганец провоцирует сильнейший рвотный синдром, приносящий болевые ощущения. У ребёнка может произойти ожог слизистой дыхательных путей.

Марганцовка при отравлении используется в крайне слабой концентрации. Сильно концентрированный настой спровоцирует химическую интоксикацию и раздражение оболочек органов пищеварения. Многие врачи советуют использовать для промывания солевой или содовый раствор.

Когда нужно использовать

Для освобождения желудка от ядовитых соединений рекомендуется использовать воду с небольшим количеством перманганата – вода окрашивается в чуть розоватый цвет. Раны на коже и ожоги лечатся крепким раствором марганцовки. Гнойные образования на ране также обрабатываются сильно концентрированным настоем.

Промывание слизистой желудка требуется, если:

  • При отравлении пищей отмечается симптом – тошнота или рвота.
  • Требуется избавиться от отравления фальсифицированным алкоголем и дешёвым напитком.
  • Развивается интоксикация фосфором либо хинином, синильной кислотой, щелочью.

Человеку с сильной аллергической реакцией на перманганат калия промывать слизистую желудочного тракта нельзя. Возможны побочные эффекты: крапивница и аллергический бронхит или ринит.

Ребёнок и подросток до 18 лет использовать настой должен только по рекомендации лечащего врача. Доза рассчитывается тщательно, чтобы не навредить организму. Грудных детей обычно купают в воде с марганцовкой. Это хорошо обеззараживает и защищает кожу.

Ребёнка купают в воде с марганцовкойРебёнка купают в воде с марганцовкой

Пить раствор для снятия симптомов отравления нельзя. Можно вызвать осложнение в самочувствии пострадавшего. Использование марганца производится чётко по рекомендации врача.

Применение марганцовки

Сильная интоксикация организма органическими или неорганическими соединениями требует срочных мероприятий по выведению яда. До приезда скорой помощи пострадавшему промывают желудок и провоцируют рвотный рефлекс. Раньше использовали воду с кристаллами калия. Сейчас врачи рекомендуют солевой либо содовый раствор. Но многие по-прежнему используют привычный метод. Марганцовка эффективнее соли, обладает антисептическим свойством.

При алкогольном отравлении применение марганцовки делает безопасными химические соединения и производные спирта либо полностью блокирует их действие.

При бактериальной интоксикации или микробном поражении – болезнетворные микроорганизмы погибают.

В исключительных случаях врачи рекомендуют выпить перманганат калия в чрезвычайно слабой концентрации.

Дозировка

Дома раствор готовят, ориентируясь на цвет воды. Он должен окраситься в чуть заметный розовый цвет. Это приблизительно равняется концентрации 0,01 – 0,1%. Промывание таким настоем вреда организму не принесёт. Чтобы получить указанную концентрацию, потребуется 4 кристаллика марганцовки и литр воды.

Насыщенный малиновый и фиолетовый цвет присутствует у крепкого настоя. Такое средство применять в самолечении нельзя – спровоцирует болезненный химический ожог. Применение требует медицинского контроля.

Раствор марганцовкиРаствор марганцовки

Чтобы развести порошок, рекомендуется брать охлажденную кипячёную и дистиллированную воду. Ёмкость использовать только прозрачную и стеклянную. Тщательно всё перемешать, полученную жидкость пропустить через марлю (сложить в 8 слоёв). Нерастворённые кристаллы останутся на ткани и не принесут вреда слизистой.

Приём внутрь крепкого настоя провоцирует метгемоглобинемию – гипоксию внутренних органов, страдают больше ткани почек.

Процесс промывания желудка

Процедура очищения желудка от токсина имеет определённые правила и порядок применения:

  1. Готовить избыток настоя не рекомендуется – достаточно 1 литра.
  2. Пить раствор нужно сидя.
  3. Действовать марганцовый настой внутри начинает через минуту, придётся подождать.
  4. Через 2-3 минуты должен начаться рвотный рефлекс, при отсутствии – вызвать искусственно.
  5. Для полного очищения желудка потребуется 3 л жидкости – пить нужно по 0,5 л за один раз.
  6. Если требуется вызвать диарею – нужно сделать клизму с марганцовкой.

Правила безопасности при работе с марганцовкой

Марганец легко реагирует практически со всеми имеющимися в природе веществами. Поэтому рекомендуется соблюдать правила работы с порошком:

  • Кристаллы, которые не растворились, удалить из раствора.
  • Исключить проникновение крупинок марганцовки на слизистую дыхательных путей.
  • Обязательное использование прозрачной и стеклянной ёмкости.
  • Хранить настой нельзя – использовать нужно сразу.
  • Держать перманганат калия нужно подальше от открытого огня – возможен взрыв кристаллов.
Кристаллы перманганата калияКристаллы перманганата калия

Кристаллы перманганата калия

  • Давать больному лишь по рекомендации доктора.
  • Если порошок попал на кожу рук, требуется тщательно промыть поражённые участки.
  • Исключить контакт с сахаром, взрывоопасными веществами и песком.
  • При повреждении большого участка кожи – использовать перманганат нельзя.

Детям промывание желудка марганцем делать не рекомендуется – можно спровоцировать интоксикацию или ожог тканей. Лучше заменить другим раствором. При беременности также стоит воздержаться от приёма вещества. Сколько использовать кристаллов – знает лечащий врач.

Последствия неправильного использования

В последние годы доктора выступают против применения перманганата калия для устранения интоксикации. Считается, что нужно применять более безопасные растворы – солёную воду или содовый настой.

Последствия передозировки или нарушения правил применения:

  • Химический ожог тканей желудка проявляется чувством жжения и резких болей в районе поджелудочной железы и желудка.
  • Сильная мышечная слабость и бледность кожных покровов наступает при ухудшении самочувствия больного.
  • Язык окрашивается в синий либо фиолетовый цвет.
  • После приёма на третьей или пятой минуте начинается сильная диарея.
  • Поражается центральная нервная система – дыхание учащается, появляется одышка.
  • Мышечные судороги с потерей сознания.

Если появились подобные признаки, нужно немедленно вызвать бригаду скорой помощи или самостоятельно доставить пострадавшего в стационар.

Медики везут больного на каталкеМедики везут больного на каталке

Использование марганцовки требует тщательного соблюдения правил безопасности и аккуратного применения. Раствор эффективен при промывании слизистой органов пищеварительного тракта и для заживления гнойных ран.

Противопоказания

Применять перманганат калия нужно осторожно и после консультации с доктором. Применять допустимо не при всех отравлениях и не всем людям. Марганцовка – это сильнодействующее химическое средство, способное нанести большой вред здоровью. Поэтому выделяется ряд противопоказаний:

  • Желудочно-кишечное кровотечение. Если в рвотных и каловых массах появились следы крови, значит, присутствует внутреннее кровотечение в пищеводе, желудке и двенадцатиперстной кишке. Спровоцировать кровотечение может наличие хронических заболеваний – язва желудка, гастрит или цирроз печени. Требуется прекратить промывание и провоцирование рвоты. Исключить приём любых лекарств и жидкости. Требуется квалифицированная медицинская помощь в условиях стационара.
  • Отравление кислотами и щелочами. Наличие такой интоксикации запрещает применение марганцовки дома для промывания желудочной слизистой. Очищение будет проведено в больнице при использовании зонда. Если провоцировать рвоту, выделяемые кислотные и щелочные вещества нанесут повторный вред тканям желудка, пищеводу и слизистой рта. Может вызвать кровотечение и сильный ожог.

  • Аллергия и атопия. Химический состав перманганата считается сильным аллергеном, его нельзя использовать при наличии: аллергического ринита, бронхиальной астмы, атопического дерматита, бронхита и крапивнице.
  • Бессознательное состояние пострадавшего. Если фиксируется потеря сознания, это говорит о поражении центральной нервной системы. Возможно наличие мышечных судорог, галлюцинаций. Проводить промывание нельзя! У больного отсутствует глотательный рефлекс. Это может спровоцировать ожог и смерть пострадавшего.

gastrotract.ru

можно ли его пить, как разводить

раствор марганцовки при отравленииВ руководствах для служб скорой помощи 50–80-х годов ХХ века можно встретить предписание «принимать бледно-розовый раствор марганцовки при отравлении пищевыми продуктами или химикатами».

Давайте разберёмся, что такое марганцовка, зачем делают «бледно-розовый раствор», и с чем и почему её пьют.

Что такое марганцовка

Марганцовка, она же перманганат калия, или марганцовокислый калий, это тёмно-фиолетовый порошок, состоящий из крохотных кристаллов, которые при растворении их в воде образуют ярко-красный раствор.

Фармакологическое действие и медицинское применение

Основное действие марганцовки – антисептическое. Происходит так за счёт способности выделять «агрессивный», активный кислород при соприкосновении с органическими веществами (например, белками кожи человека). Существуют считаные единицы соединений, которые при комнатной температуре так же охотно вступают в химические реакции, как марганцовка.

применение марганцовкиПрименение при отравлении, таким образом, основано на свойстве окислять многие органические и неорганические соединения. Иными словами, перманганат калия способен:

  • переводить в безопасную, неактивную форму многие химические вещества, например, алкоголь и его суррогаты;
  • оказывать разрушающее действие на клеточную стенку многих микробов, являющихся причиной отравлений пищей.

Показания и противопоказания к применению

Перманганат калия в настоящее время востребован не только в медицине. Активно используют его и в сельском хозяйстве для дезинфекции корневищ растений, и в фотографии, и для создания фейерверков. Мы же остановимся на его медицинском применении.

Условно различают крепкий и слабый раствор перманганата калия. При отравлении используют как раз слабый раствор, ну а крепкий применяется для обработки ран и профилактики гнойных осложнений в хирургической и травматологической практике (например, при лечении ожогов).

Перманганат калия противопоказан людям с гиперчувствительностью, повышенным риском развития таких явлений, как:

  • раздражение кожи;
  • аллергический ринит;
  • аллергический бронхит.

Впрочем, это общие рекомендации для людей, склонных к бурным аллергическим реакциям. В целом же, один из наиболее щадящих антисептиков – это как раз марганцовка. При отравлении она рекомендуется даже грудным детям.

Марганцовка при отравлениях

помощь марганцовки при отравлении«Народные» методы лечения отравлений марганцовкой обычно ограничиваются лаконичным: «Промыть желудок раствором перманганата калия» или «выпить слабый раствор и вызвать рвоту».

На деле, перманганат калия должен в достаточной мере подействовать внутри желудка. То есть сразу после приёма раствора перманганата калия рвоту вызывать не надо – проще тогда уж устроить промывание желудка обычной кипячёной водой.

Как развести раствор марганцовки при отравлении

Наши бабушки и мамы особенно не задумывались, как развести марганцовку при отравлении: они использовали простой, но рискованный метод растворения «на глаз». В банку с кипячёной водой сначала щедро засыпали щепотку порошка, затем получившийся раствор разбавляли до нужной концентрации (раствор бледно-розового цвета). При разбавлении крайне важно процеживать раствор через 8 слоёв марли, чтобы «поймать» кристаллы, которые не растворились, и предотвратить их попадание на слизистую желудочно-кишечного тракта и развитие химического ожога.

С тех пор мало что изменилось, и метод «3–4 крупинки на 1 литр воды» по-прежнему работает.

Современная методическая литература говорит нам, что слабый раствор – это примерно 0,01–0,1%-й, тогда как крепким уже считается 2–5%-й раствор.

Меры предосторожности при лечении марганцовкой

калий перманганат как разводитьКалия перманганат относится к очень активным, сильнодействующим веществам, поэтому необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Во время приготовления раствора. Растворять перманганат калия следует в прозрачном стакане или банке. Как уже упоминалось, обязательным является тщательное процеживание готового раствора для приёма внутрь. Кроме того, случайное попадание в организм крепкого раствора марганцовки может вызвать так называемую метгемоглобинемию – состояние, чреватое тотальным недостатком кислорода для всех органов и тканей и, прежде всего, нарушением функции почек. Конечно, для перманганата калия существует антидот (вещество с противоположным действием) – метиленовый синий. Но для лечения отравления марганцовкой требуется внутривенное его введение в больших количествах, а это даже не во всякой больнице можно осуществить.
  2. При хранении. Порошок хранят в плотно закрытой таре, исключающей попадание влаги или прямых солнечных лучей. Ни в коем случае нельзя трясти флакон, это может привести к самовоспламенению или даже взрыву! Недаром калия перманганат признан прекурсором, то есть предшественником токсичного вещества, и с середины 90-х годов ХХ в. его свободная продажа была запрещена.

Альтернатива марганцовке

После введения запрета на продажу марганцовки встал вопрос: чем же её заменить? В условиях больниц и клиник для детоксикации или при пищевых токсикоинфекциях применяют ЭДТА (соль этилендиаминтетрауксусной кислоты), известную ещё как пищевая добавка Е-385. В свободной продаже этот препарат не встретишь. Тем не менее особой трагедии в недоступности ЭДТА современному покупателю нет, ведь в большинстве случаев приём антимикробных препаратов даёт хороший результат безо всякой марганцовки!

ротокан помощь при отравленииЕсли речь идёт об отравлении пищевыми продуктами, то целесообразно применять, образно говоря, «прицельно» действующие средства. Речь идёт о кишечных антисептиках – лекарственных препаратах широкого спектра действия. В таком случае есть шанс воздействовать напрямую на возбудителя, а не терять время, ожидая развития антиоксидантного действия марганцовки.

При отравлении лёгкой и средней степени могут помочь антисептики на растительной основе, например, Ротокан, содержащий экстракты ромашки, календулы и тысячелистника – мощных природных бактерицидов (веществ, убивающих бактерии).

Так можно ли пить марганцовку при отравлении? Однозначный ответ – да, можно. Правильно приготовленный раствор этого вещества, пожалуй, одно из немногих средств, которое можно назвать безвредным по отношению к человеку или домашним животным. Достаточно помнить о правилах хранения и растворения порошка перманганата калия и не забывать применять их на практике.

otravleniya.net

можно ли его пить, как разводить

раствор марганцовки при отравленииВ руководствах для служб скорой помощи 50–80-х годов ХХ века можно встретить предписание «принимать бледно-розовый раствор марганцовки при отравлении пищевыми продуктами или химикатами».

Давайте разберёмся, что такое марганцовка, зачем делают «бледно-розовый раствор», и с чем и почему её пьют.

Что такое марганцовка

Марганцовка, она же перманганат калия, или марганцовокислый калий, это тёмно-фиолетовый порошок, состоящий из крохотных кристаллов, которые при растворении их в воде образуют ярко-красный раствор.

Фармакологическое действие и медицинское применение

Основное действие марганцовки – антисептическое. Происходит так за счёт способности выделять «агрессивный», активный кислород при соприкосновении с органическими веществами (например, белками кожи человека). Существуют считаные единицы соединений, которые при комнатной температуре так же охотно вступают в химические реакции, как марганцовка.

применение марганцовкиПрименение при отравлении, таким образом, основано на свойстве окислять многие органические и неорганические соединения. Иными словами, перманганат калия способен:

  • переводить в безопасную, неактивную форму многие химические вещества, например, алкоголь и его суррогаты;
  • оказывать разрушающее действие на клеточную стенку многих микробов, являющихся причиной отравлений пищей.

Показания и противопоказания к применению

Перманганат калия в настоящее время востребован не только в медицине. Активно используют его и в сельском хозяйстве для дезинфекции корневищ растений, и в фотографии, и для создания фейерверков. Мы же остановимся на его медицинском применении.

Условно различают крепкий и слабый раствор перманганата калия. При отравлении используют как раз слабый раствор, ну а крепкий применяется для обработки ран и профилактики гнойных осложнений в хирургической и травматологической практике (например, при лечении ожогов).

Перманганат калия противопоказан людям с гиперчувствительностью, повышенным риском развития таких явлений, как:

  • раздражение кожи;
  • аллергический ринит;
  • аллергический бронхит.

Впрочем, это общие рекомендации для людей, склонных к бурным аллергическим реакциям. В целом же, один из наиболее щадящих антисептиков – это как раз марганцовка. При отравлении она рекомендуется даже грудным детям.

Марганцовка при отравлениях

помощь марганцовки при отравлении«Народные» методы лечения отравлений марганцовкой обычно ограничиваются лаконичным: «Промыть желудок раствором перманганата калия» или «выпить слабый раствор и вызвать рвоту».

На деле, перманганат калия должен в достаточной мере подействовать внутри желудка. То есть сразу после приёма раствора перманганата калия рвоту вызывать не надо – проще тогда уж устроить промывание желудка обычной кипячёной водой.

Как развести раствор марганцовки при отравлении

Наши бабушки и мамы особенно не задумывались, как развести марганцовку при отравлении: они использовали простой, но рискованный метод растворения «на глаз». В банку с кипячёной водой сначала щедро засыпали щепотку порошка, затем получившийся раствор разбавляли до нужной концентрации (раствор бледно-розового цвета). При разбавлении крайне важно процеживать раствор через 8 слоёв марли, чтобы «поймать» кристаллы, которые не растворились, и предотвратить их попадание на слизистую желудочно-кишечного тракта и развитие химического ожога.

С тех пор мало что изменилось, и метод «3–4 крупинки на 1 литр воды» по-прежнему работает.

Современная методическая литература говорит нам, что слабый раствор – это примерно 0,01–0,1%-й, тогда как крепким уже считается 2–5%-й раствор.

Меры предосторожности при лечении марганцовкой

калий перманганат как разводитьКалия перманганат относится к очень активным, сильнодействующим веществам, поэтому необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Во время приготовления раствора. Растворять перманганат калия следует в прозрачном стакане или банке. Как уже упоминалось, обязательным является тщательное процеживание готового раствора для приёма внутрь. Кроме того, случайное попадание в организм крепкого раствора марганцовки может вызвать так называемую метгемоглобинемию – состояние, чреватое тотальным недостатком кислорода для всех органов и тканей и, прежде всего, нарушением функции почек. Конечно, для перманганата калия существует антидот (вещество с противоположным действием) – метиленовый синий. Но для лечения отравления марганцовкой требуется внутривенное его введение в больших количествах, а это даже не во всякой больнице можно осуществить.
  2. При хранении. Порошок хранят в плотно закрытой таре, исключающей попадание влаги или прямых солнечных лучей. Ни в коем случае нельзя трясти флакон, это может привести к самовоспламенению или даже взрыву! Недаром калия перманганат признан прекурсором, то есть предшественником токсичного вещества, и с середины 90-х годов ХХ в. его свободная продажа была запрещена.

Альтернатива марганцовке

После введения запрета на продажу марганцовки встал вопрос: чем же её заменить? В условиях больниц и клиник для детоксикации или при пищевых токсикоинфекциях применяют ЭДТА (соль этилендиаминтетрауксусной кислоты), известную ещё как пищевая добавка Е-385. В свободной продаже этот препарат не встретишь. Тем не менее особой трагедии в недоступности ЭДТА современному покупателю нет, ведь в большинстве случаев приём антимикробных препаратов даёт хороший результат безо всякой марганцовки!

ротокан помощь при отравленииЕсли речь идёт об отравлении пищевыми продуктами, то целесообразно применять, образно говоря, «прицельно» действующие средства. Речь идёт о кишечных антисептиках – лекарственных препаратах широкого спектра действия. В таком случае есть шанс воздействовать напрямую на возбудителя, а не терять время, ожидая развития антиоксидантного действия марганцовки.

При отравлении лёгкой и средней степени могут помочь антисептики на растительной основе, например, Ротокан, содержащий экстракты ромашки, календулы и тысячелистника – мощных природных бактерицидов (веществ, убивающих бактерии).

Так можно ли пить марганцовку при отравлении? Однозначный ответ – да, можно. Правильно приготовленный раствор этого вещества, пожалуй, одно из немногих средств, которое можно назвать безвредным по отношению к человеку или домашним животным. Достаточно помнить о правилах хранения и растворения порошка перманганата калия и не забывать применять их на практике.

otravleniy.info

Как пить марганцовку при отравлении — Лечение артроза и артрита, лечение подагры

Почти каждый человек сталкивался с интоксикацией организма. Рвота и понос, боли в желудке — симптомы очень неприятные. Причин этому может быть много, но в любом случае человеку требуется помощь. И одним из самых старых и действенных способов является употребление перманганата калия. Но сегодня многие сомневаются, можно ли пить марганцовку. Сегодня рассмотрим способы ее употребления и дозировку.

Общее описание

Достаточно спросить у старшего поколения, можно ли пить марганцовку, и получите положительный ответ. Ведь они не раз на практике убедились, что это недорогое средство может выручить во многих ситуациях. Перманганат калия — это сухое твердое вещество, которое имеет насыщенный цвет и растворяется в воде. В этом случае кристаллы позволяют получить розовый раствор.

Если его сделать очень концентрированным, то жидкость получается практически фиолетовой. При нанесении на кожу он делает ее коричневой. Но раствор используется не только наружно. Сегодня мы говорим о том, можно ли пить марганцовку именно потому, что в таком виде раствор применяется при отравлениях.

Полезные свойства при отравлении

Если вы съели некачественный продукт, то велика вероятность развития таких неприятных симптомов, как рвота и понос. Можно ли пить марганцовку в этом случае? Давайте рассмотрим вместе. На самом деле такое ее использование вполне оправдано. Это прекрасный антисептик, который при соприкосновении с органикой дает реакцию с выделением кислорода.

Благодаря таким свойством это средство хорошо подходит для промывания желудка. Поэтому можно выполнять эту процедуру после пищевых отравлений. В результате произойдет гибель болезнетворных микроорганизмов, что и требовалось получить.

Полезные свойства

Именно благодаря им и становится возможным сделать вывод, можно ли пить марганцовку. На сегодняшний день достоверно установлены следующие моменты:

  • Марганцовка окисляет многие органические соединения, которые образуются в желудке под действием интоксикации.
  • Перманганат калия уничтожает болезнетворные бактерии.
  • Токсические вещества и микробы не выдерживают контакта с марганцовкой.
  • Это отличный вариант для профилактики развития гнойной инфекции.

Как применяется при отравлениях?

Многолетняя практика показывает, что не стоит сомневаться в том, можно ли пить раствор марганцовки. Очень часто она может оказаться первой помощью при сильном отравлении. Использовать слабый раствор рекомендуется в следующих случаях:

  • Если очевидны симптомы пищевого отравления. Конечно, это должен определить врач.
  • Если есть место абстинентному синдрому, то есть развивается интоксикация алкогольной продукцией.

Первым делом специалист должен определить, что именно послужило причиной интоксикации. Только после этого он может сказать, можно ли пить марганцовку. При отравлении чем раньше вы это сделаете, тем меньше токсинов попадет в кровь. Концентрация раствора не больше 1%. Средство также используют, чтобы исключить опасные для человека последствия в процессе вступления в реакцию с неизвестными элементами.

В каких случаях использовать марганцовку нельзя?

Врачи-инфекционисты положительно отвечают на вопрос о том, можно ли пить марганцовку при рвоте. Но нужно учитывать правильность подобранной дозировки. Слабый раствор используется для приема внутрь при отравлениях.

Марганцовка имеет ряд противопоказаний для применения людям со склонностью к аллергическим реакциям. Нередко в неотложку звонят молодые родители и спрашивают, можно ли пить воду с марганцовкой малышам при рвоте и подозрении на отравление. Делать это не рекомендуется. Даже добавлять розовые кристаллы в воду при купании не стоит, чтобы ребенок не получил ожоги. Только при подсушивании сыпи может быть резонным использование перманганата калия.

Основные правила

При отравлении самое главное — не терять время, чтобы токсины не циркулировали по организму, усугубляя интоксикацию. Можно ли пить слабый раствор марганцовки? Да, но только чтобы его концентрация не превышала 0.1%. Это сделать довольно легко. Для этого даже не придется производить дополнительное взвешивание. Просто на литр кипяченой воды нужно добавить 2 кристаллика порошка. Раствор должен быть бледно-розового цвета. Более насыщенный раствор способен привести к поражению слизистых органов пищеварения. Рекомендуется предварительно процедить его. Это предотвратит вероятность попадания нерастворенных кристаллов на слизистые.

Как промыть желудок?

Не все знакомы с этой техникой, поэтому уделим процедуре некоторое внимание. Если стали заметны признаки отравления, то:

  • Приготовьте трехлитровую банку раствора. Нужно постараться выпить как можно больше. Конечно, за один раз это сделать сложно. Но литр нужно выпить постараться.
  • Теперь требуется постараться вызвать рвоту.
  • Можно повторить процедуру.

Конечно, уговорить ребенка выпить столько жидкости может быть непросто. Но если вы находитесь на природе, и других препаратов под рукой нет, то придется пойти этим путем, чтобы не допустить ухудшения состояния. Можно ограничиться меньшим количеством жидкости, и сразу после этого вызвать рвоту. Повторив процедуру пару раз вы значительно облегчите состояние.

Отравление перманганатом калия

Неправильное использование раствора может вызвать сильное отравление организма. Чаще всего таким последствиям подвержены дети и женщины в положении. Поэтому, говоря о том, можно ли пить марганцовку беременным, следует проявить максимальную осторожность. Лучше всего отдать предпочтение более безопасным аналогам: «Энтеросгель», «Полисорб», «Регидрон».

Сорбентов сегодня в продаже много. Не все они действуют бережно по отношению к желудку и кишечнику. Разобраться во всем многообразии поможет врач — гастроэнтеролог. Лучше всего на сегодняшний день себя зарекомендовал «Полисорб». Он состоит из природного кремния и не имеет химических добавок, начинает действовать уже в первые 4 минуты. Благодаря мягкому, но серьезному воздействию, препарат может помочь даже в самых тяжелых ситуациях. Не зря его используют при атопическом дерматите и вирусных заболеваниях, при пищевом и химическом отравлении. Не забывайте о том, что если состояние пациента тяжелое, то заниматься самолечением нельзя. Пусть врачи окажут первую помощь.

Причиной отравления обычно является использование слишком концентрированного раствора марганцовки. Передозировать кристаллики очень просто, а в результате жидкость обжигает слизистую гортани. Но могут развиться и более серьезные побочные эффекты:

  • Шок.
  • Поражение органов брюшной полости.

Как понять, что имеет место негативная реакция на марганцовку? Обычно появляется боль в животе, диарея, язык становится фиолетового цвета. Нередко развиваются судороги, появляется одышка.

Можно ли пить марганцовку при поносе?

Если имеет место легкое послабление стула, то, безусловно, можно. Но при тяжелой форме и обезвоживании организма лучше отказаться от самолечения. Хорошим решением будет немедленное обращение к врачу и госпитализация. Это обусловлено большой потерей жидкости. Но при обычном расстройстве кишечника или при употреблении не самых свежих продуктов можно подлечиться даже дома. Для этого и используется марганцовка.

Для этого нужно в небольшую чашечку бросить 3-4 кристаллика марганца и залить водой. Подождите 20 минут, чтобы они полностью растворились и тщательно перемешайте. После этого растворите концентрат в литре кипяченой воды. Для детей раствор должен быть лишь слегка с розовым оттенком. Пить его нужно два раза в день по стакану. Но чаще всего хватает и одного раза, чтобы понос прекратился.

Механизм действия

Широкую популярность при поносе марганцовка получила благодаря антисептическому действию. Давайте коротко рассмотрим механизм действия. Раствор перманганата калия вступает в реакцию с органикой, и при этом выделяется кислород. Это оказывает поражающее воздействие на чужеродные микроорганизмы. Но это еще не все. Благодаря этой реакции в кишечнике остается нерастворимый оксид, который соединяется с белками. Этим обусловлено вяжущее действие. То есть создается своего рода барьерная пленочка, которая не позволяет микроорганизмам попадать в стенку кишки и обратно. Благодаря этому и прекращается понос.

Меры предосторожности

Перманганат калия является простым и эффективным средством для лечения поноса в домашних условиях. Его терапевтический эффект стоит на службе у человека не один десяток лет. Но всегда нужно помнить о том, что при сильной диарее нужно проконсультироваться с врачом. Ведь за первичными симптомами может скрываться грозное заболевание: холера, ботулизм, сальмонеллез, лептоспироз.

Вместо заключения

Марганцовка может сильно помочь при различных проблемах с пищеварением. Легкое отравление или диарея, вызванная употреблением несвежих овощей и фруктов, — любое из этих нарушений может быть причиной для того, чтобы прибегнуть к лечению раствором марганцовки. Чем раньше вы начнете терапию, тем лучше будет результат. Но если лечение не помогает, то нужно обязательно обратиться к врачу-инфекционисту. В тяжелых случаях лучше всего лечиться в условиях стационара.

При отравлении рекомендуется сначала промыть желудок. Для процедуры промывания врачи советуют готовить слабый раствор марганцовки. Научное название препарата – перманганат калия, или марганцовокислый калий. Выпускают порошком, расфасованным в пакеты. Перед употреблением нужно разводить кипячёной водой в разной концентрации. Обладает сильным антисептическим эффектом, что требуется для удаления токсина из полости желудка. Взрослым принимать раствор нужно аккуратно.

Перманганат калия – что это

Химический препарат перманганат калия относят к окислителям. Средство представляет собой темно-фиолетовые кристаллики. При разведении вода приобретает ярко-красный или насыщенный фиолетовый оттенок. Спектр применения – промышленность, медицина, производство. Востребован раствор и в домашних условиях.

Каждая семья старается держать этот порошок в домашней аптечке. Раньше марганцовка продавалась в аптеках свободно. Но последние 10 лет она продаётся только по рецепту. Ограничение связано с применением порошка в подпольных производствах наркотических средств. У марганцовки короткий срок годности – 1 год.

При попадании раствора в желудок происходит химическая реакция по выделению активного кислорода, выполняющего функцию антисептика. Такое свойство выгодно для домашнего использования.

Лечебное действие марганцовки

Принимать марганцовый раствор нужно исключительно для промывания желудочной полости. Это поможет спровоцировать рвотный рефлекс. Вредные токсины и болезнетворные микроорганизмы покинут желудок вместе с рвотными массами. Оставшиеся ядовитые вещества окажутся заблокированы и не принесут вреда больному.

Детям применение запрещено. Марганец провоцирует сильнейший рвотный синдром, приносящий болевые ощущения. У ребёнка может произойти ожог слизистой дыхательных путей.

Марганцовка при отравлении используется в крайне слабой концентрации. Сильно концентрированный настой спровоцирует химическую интоксикацию и раздражение оболочек органов пищеварения. Многие врачи советуют использовать для промывания солевой или содовый раствор.

Когда нужно использовать

Для освобождения желудка от ядовитых соединений рекомендуется использовать воду с небольшим количеством перманганата – вода окрашивается в чуть розоватый цвет. Раны на коже и ожоги лечатся крепким раствором марганцовки. Гнойные образования на ране также обрабатываются сильно концентрированным настоем.

Промывание слизистой желудка требуется, если:

  • При отравлении пищей отмечается симптом – тошнота или рвота.
  • Требуется избавиться от отравления фальсифицированным алкоголем и дешёвым напитком.
  • Развивается интоксикация фосфором либо хинином, синильной кислотой, щелочью.

Человеку с сильной аллергической реакцией на перманганат калия промывать слизистую желудочного тракта нельзя. Возможны побочные эффекты: крапивница и аллергический бронхит или ринит.

Ребёнок и подросток до 18 лет использовать настой должен только по рекомендации лечащего врача. Доза рассчитывается тщательно, чтобы не навредить организму. Грудных детей обычно купают в воде с марганцовкой. Это хорошо обеззараживает и защищает кожу.

Пить раствор для снятия симптомов отравления нельзя. Можно вызвать осложнение в самочувствии пострадавшего. Использование марганца производится чётко по рекомендации врача.

Применение марганцовки

Сильная интоксикация организма органическими или неорганическими соединениями требует срочных мероприятий по выведению яда. До приезда скорой помощи пострадавшему промывают желудок и провоцируют рвотный рефлекс. Раньше использовали воду с кристаллами калия. Сейчас врачи рекомендуют солевой либо содовый раствор. Но многие по-прежнему используют привычный метод. Марганцовка эффективнее соли, обладает антисептическим свойством.

При алкогольном отравлении применение марганцовки делает безопасными химические соединения и производные спирта либо полностью блокирует их действие.

При бактериальной интоксикации или микробном поражении – болезнетворные микроорганизмы погибают.

В исключительных случаях врачи рекомендуют выпить перманганат калия в чрезвычайно слабой концентрации.

Дозировка

Дома раствор готовят, ориентируясь на цвет воды. Он должен окраситься в чуть заметный розовый цвет. Это приблизительно равняется концентрации 0,01 – 0,1%. Промывание таким настоем вреда организму не принесёт. Чтобы получить указанную концентрацию, потребуется 4 кристаллика марганцовки и литр воды.

Насыщенный малиновый и фиолетовый цвет присутствует у крепкого настоя. Такое средство применять в самолечении нельзя – спровоцирует болезненный химический ожог. Применение требует медицинского контроля.

Чтобы развести порошок, рекомендуется брать охлажденную кипячёную и дистиллированную воду. Ёмкость использовать только прозрачную и стеклянную. Тщательно всё перемешать, полученную жидкость пропустить через марлю (сложить в 8 слоёв). Нерастворённые кристаллы останутся на ткани и не принесут вреда слизистой.

Приём внутрь крепкого настоя провоцирует метгемоглобинемию – гипоксию внутренних органов, страдают больше ткани почек.

Процесс промывания желудка

Процедура очищения желудка от токсина имеет определённые правила и порядок применения:

  1. Готовить избыток настоя не рекомендуется – достаточно 1 литра.
  2. Пить раствор нужно сидя.
  3. Действовать марганцовый настой внутри начинает через минуту, придётся подождать.
  4. Через 2-3 минуты должен начаться рвотный рефлекс, при отсутствии – вызвать искусственно.
  5. Для полного очищения желудка потребуется 3 л жидкости – пить нужно по 0,5 л за один раз.
  6. Если требуется вызвать диарею – нужно сделать клизму с марганцовкой.

Правила безопасности при работе с марганцовкой

Марганец легко реагирует практически со всеми имеющимися в природе веществами. Поэтому рекомендуется соблюдать правила работы с порошком:

  • Кристаллы, которые не растворились, удалить из раствора.
  • Исключить проникновение крупинок марганцовки на слизистую дыхательных путей.
  • Обязательное использование прозрачной и стеклянной ёмкости.
  • Хранить настой нельзя – использовать нужно сразу.
  • Держать перманганат калия нужно подальше от открытого огня – возможен взрыв кристаллов.

  • Давать больному лишь по рекомендации доктора.
  • Если порошок попал на кожу рук, требуется тщательно промыть поражённые участки.
  • Исключить контакт с сахаром, взрывоопасными веществами и песком.
  • При повреждении большого участка кожи – использовать перманганат нельзя.

Детям промывание желудка марганцем делать не рекомендуется – можно спровоцировать интоксикацию или ожог тканей. Лучше заменить другим раствором. При беременности также стоит воздержаться от приёма вещества. Сколько использовать кристаллов – знает лечащий врач.

Последствия неправильного использования

В последние годы доктора выступают против применения перманганата калия для устранения интоксикации. Считается, что нужно применять более безопасные растворы – солёную воду или содовый настой.

Последствия передозировки или нарушения правил применения:

  • Химический ожог тканей желудка проявляется чувством жжения и резких болей в районе поджелудочной железы и желудка.
  • Сильная мышечная слабость и бледность кожных покровов наступает при ухудшении самочувствия больного.
  • Язык окрашивается в синий либо фиолетовый цвет.
  • После приёма на третьей или пятой минуте начинается сильная диарея.
  • Поражается центральная нервная система – дыхание учащается, появляется одышка.
  • Мышечные судороги с потерей сознания.

Если появились подобные признаки, нужно немедленно вызвать бригаду скорой помощи или самостоятельно доставить пострадавшего в стационар.

Использование марганцовки требует тщательного соблюдения правил безопасности и аккуратного применения. Раствор эффективен при промывании слизистой органов пищеварительного тракта и для заживления гнойных ран.

Противопоказания

Применять перманганат калия нужно осторожно и после консультации с доктором. Применять допустимо не при всех отравлениях и не всем людям. Марганцовка – это сильнодействующее химическое средство, способное нанести большой вред здоровью. Поэтому выделяется ряд противопоказаний:

  • Желудочно-кишечное кровотечение. Если в рвотных и каловых массах появились следы крови, значит, присутствует внутреннее кровотечение в пищеводе, желудке и двенадцатиперстной кишке. Спровоцировать кровотечение может наличие хронических заболеваний – язва желудка, гастрит или цирроз печени. Требуется прекратить промывание и провоцирование рвоты. Исключить приём любых лекарств и жидкости. Требуется квалифицированная медицинская помощь в условиях стационара.
  • Отравление кислотами и щелочами. Наличие такой интоксикации запрещает применение марганцовки дома для промывания желудочной слизистой. Очищение будет проведено в больнице при использовании зонда. Если провоцировать рвоту, выделяемые кислотные и щелочные вещества нанесут повторный вред тканям желудка, пищеводу и слизистой рта. Может вызвать кровотечение и сильный ожог.

  • Аллергия и атопия. Химический состав перманганата считается сильным аллергеном, его нельзя использовать при наличии: аллергического ринита, бронхиальной астмы, атопического дерматита, бронхита и крапивнице.
  • Бессознательное состояние пострадавшего. Если фиксируется потеря сознания, это говорит о поражении центральной нервной системы. Возможно наличие мышечных судорог, галлюцинаций. Проводить промывание нельзя! У больного отсутствует глотательный рефлекс. Это может спровоцировать ожог и смерть пострадавшего.

Для тех, кто собирается использовать марганцовку при отравлениях, важным вопросом является, как правильно разводить ее для промывания желудка?

Ценится этот раствор, благодаря своему антисептическому действию, которое происходит благодаря выделению «агрессивного» кислорода при взаимодействии с органическими соединениями. Особенно важно, что для этого не нужно создание каких-либо особенных условий, а сама реакция возникает при обычной комнатной температуре.

Показания к применению и противопоказания

Это вещество сейчас активно используется во многих сферах: в искусстве, сельском хозяйстве и даже при производстве фейерверков. Раньше перманганат калия был в каждой домашней аптечке, сейчас же его очень мало на аптечных прилавках, а приобрести его можно только по рецепту от врача. Подобные ограничения связаны с его взрывоопасностью и использованием при изготовлении некоторых наркотических соединений.

Можно ли пить марганцовку при отравлении? В медицинской же практике обычно используют именно раствор, который условно бывает крепким или слабым. Крепкий применяют при лечении ран и ожогов, а также профилактики гнойных осложнений в хирургии.

Слабый раствор марганцовки успешно принимают для промывания желудка в процессе оказания первой помощи при сильной интоксикации организма в следующих ситуациях:

  1. Отчетливо видны симптомы, указывающие на отравление: рвота, тошнота.
  2. Интоксикация после употребления суррогатного или некачественного алкоголя.
  3. Произошло отравление следующими веществами: синильной кислотой, фосфором или алкалоидом хинин, щелочами. Вызов рвоты может еще больше повредить ЖКТ, пищевод и полость рта.

Как таковых противопоказаний к применению у него нет. Поскольку это один из самых щадящих антисептиков, его применяют даже у грудных детей. С осторожностью его применяют у людей, склонных к сильным аллергическим реакциям и гиперчувствительности, у которых могут развиться:

  • раздражения на коже;
  • ринит или бронхит, имеющие аллергическое происхождение.

Также использование его внутрь у лиц, моложе 18 лет и детей, должно происходить только при назначении врача. Помимо этого, перед применением необходимо установить точную причину интоксикации, в противном случае лечение «наобум» может вызвать нежелательные последствия.

Противопоказанием является также рвота с кровью или черного цвета. Кровотечение может быть вызвано повреждением внутренних органов или быть следствием многократной рвоты, язвы и других заболеваний. При этом запрещено в домашних условиях заниматься самолечением и принимать что-либо внутрь, а сразу же следует вызвать скорую медицинскую помощь.

Использование при отравлениях

Марганцовка при отравлении активно использовалась раньше, применяют ее и сейчас. Это основано на ее способности окислять органические и неорганические соединения:

  1. Алкоголь и его производные, и некоторые другие химические вещества под воздействием марганцовки переходят в неактивную и безопасную форму.
  2. Микробы, которые становятся причиной отравлений, разрушаются при взаимодействии с этим раствором.

Для того этого перманганат калия от отравления принимают внутрь в разведенной форме.

Как правильно разводить?

Одним из очень важных вопросов, которые помогут избежать дополнительных проблем – как ее правильно разводить? В домашних условиях принято готовить раствор «на глаз», ориентируясь на его цвет – он должен быть бледно-розовым. Для промывания желудка используют слабый – его концентрация составляет от 0, 01 до 0,1 %.

Для этого достаточно 3-4 крупинок марганца на 1 литр воды. Крепкой считается концентрация в 2-5 % – ярко – малиновый или фиолетовый цвет. Его нельзя использовать самостоятельно, поскольку это может привести к химическому ожогу.

В качестве основы используют дистиллированную или кипяченую воду. Как порошок развести? Для разбавления гранул нужна только прозрачная стеклянная посуда, а после растворения кристаллов, жидкость пропускают через марлю, сложенную в 8 слоев. Это предотвратит попадание внутрь нерастворенных частичек, которые могут повредить слизистую.

Промывание желудка

Для того чтобы правильно произвести промывание нужно соблюсти некоторые правила:

  • Для одноразового применения необходимо доза в 0, 5 литра приготовленной жидкости.
  • Раствор марганцовки при отравлении внутрь принимают в положении сидя.
  • Для того чтобы произошла реакция с бактериями в ЖКТ, необходимо время, потому после приема нужно выждать около минуты.
  • Перманганат калия сам по себе вызывает рвоту. Если же самостоятельно этого не произошло, то рвоту вызывают специально.
  • Всего для полноценного промывания желудка марганцовкой необходимо 3 литра приготовленной жидкости, которые пьют дозировано по 0, 5 литра в один прием и рвоту.
  • В некоторых случаях дополнительно делают клизму приготовленным перманганатом калия.

Меры предосторожности

Поскольку перманганат калия достаточно легко вступает в реакции с различными веществами, следует соблюдать технику безопасности при его приготовлении и хранении:

  1. Крупинок, которые не растворились, быть не должно.
  2. Избегать попадания кристаллов в дыхательные пути.
  3. При приготовлении раствора, использовать только прозрачную стеклянную посуду.
  4. Используют только что приготовленный раствор, хранить его нельзя.
  5. Кристаллы перманганата калия являются взрывоопасными, поэтому их хранят в темном и сухом месте, вдали от огня.
  6. Используют строго по назначению, например, при наркотической интоксикации марганцовка запрещена.
  7. После контакта с веществом нужно тщательно мыть руки.
  8. Не допускать контакта перманганата калия с песком, сахаром и огнеопасными веществами.
  9. При лечении повреждений обширных участков кожного покрова это средство не показано.

Прием раствора детьми при интоксикации не рекомендуется: у ребенка может не получиться вырвать жидкость, он может им поперхнуться или вдохнуть, что приведет к химическому ожогу.

Видео: как разводить марганцовку при рвоте для промывания?

Неправильное применение

Последние исследования показали, что положительный эффект от лечения разбавленным перманганатом калия во многом преувеличен. Промывание обычной кипяченой водой имеет почти то же действие, но намного безопаснее. Неверное приготовление или использование марганцовки может привести к тяжелому отравлению, которое проявляет себя следующими симптомами:

  • Чувство сильного жжения и боли в области желудка, может быть следствием химического ожога.
  • Резкое ухудшение общего состояния, появление бледности и слабости.
  • Изменение цвета языка на синий или фиолетовый.
  • Сильная и многократная диарея, появившаяся спустя несколько минут после употребления раствора.
  • Нарушение работы ЦНС: одышка, нарушение ритма дыхания, оно поверхностное и учащенное.
  • Судороги, которые могут привести к потере сознания.

В целом раствор марганцовки является неплохим и достаточно эффективным средством при интоксикации организма в результате отравления, но при условии соблюдения техники безопасности.

www.vam3d.com

Марганцовка при отравлении сколько можно

В руководствах для служб скорой помощи 50–80-х годов ХХ века можно встретить предписание «принимать бледно-розовый раствор марганцовки при отравлении пищевыми продуктами или химикатами».

Давайте разберёмся, что такое марганцовка, зачем делают «бледно-розовый раствор», и с чем и почему её пьют.

Марганцовка, она же перманганат калия, или марганцовокислый калий, это тёмно-фиолетовый порошок, состоящий из крохотных кристаллов, которые при растворении их в воде образуют ярко-красный раствор.

Основное действие марганцовки – антисептическое. Происходит так за счёт способности выделять «агрессивный», активный кислород при соприкосновении с органическими веществами (например, белками кожи человека). Существуют считаные единицы соединений, которые при комнатной температуре так же охотно вступают в химические реакции, как марганцовка.

Применение при отравлении, таким образом, основано на свойстве окислять многие органические и неорганические соединения. Иными словами, перманганат калия способен:
  • переводить в безопасную, неактивную форму многие химические вещества, например, алкоголь и его суррогаты;
  • оказывать разрушающее действие на клеточную стенку многих микробов, являющихся причиной отравлений пищей.

Перманганат калия в настоящее время востребован не только в медицине. Активно используют его и в сельском хозяйстве для дезинфекции корневищ растений, и в фотографии, и для создания фейерверков. Мы же остановимся на его медицинском применении.

Условно различают крепкий и слабый раствор перманганата калия. При отравлении используют как раз слабый раствор, ну а крепкий применяется для обработки ран и профилактики гнойных осложнений в хирургической и травматологической практике (например, при лечении ожогов).

Перманганат калия противопоказан людям с гиперчувствительностью, повышенным риском развития таких явлений, как:

  • раздражение кожи;
  • аллергический ринит;
  • аллергический бронхит.

Впрочем, это общие рекомендации для людей, склонных к бурным аллергическим реакциям. В целом же, один из наиболее щадящих антисептиков – это как раз марганцовка. При отравлении она рекомендуется даже грудным детям.

«Народные» методы лечения отравлений марганцовкой обычно ограничиваются лаконичным: «Промыть желудок раствором перманганата калия» или «выпить слабый раствор и вызвать рвоту».

На деле, перманганат калия должен в достаточной мере подействовать внутри желудка. То есть сразу после приёма раствора перманганата калия рвоту вызывать не надо – проще тогда уж устроить промывание желудка обычной кипячёной водой.

Наши бабушки и мамы особенно не задумывались, как развести марганцовку при отравлении: они использовали простой, но рискованный метод растворения «на глаз». В банку с кипячёной водой сначала щедро засыпали щепотку порошка, затем получившийся раствор разбавляли до нужной концентрации (раствор бледно-розового цвета). При разбавлении крайне важно процеживать раствор через 8 слоёв марли, чтобы «поймать» кристаллы, которые не растворились, и предотвратить их попадание на слизистую желудочно-кишечного тракта и развитие химического ожога.

С тех пор мало что изменилось, и метод «3–4 крупинки на 1 литр воды» по-прежнему работает.

Современная методическая литература говорит нам, что слабый раствор – это примерно 0,01–0,1%-й, тогда как крепким уже считается 2–5%-й раствор.

Калия перманганат относится к очень активным, сильнодействующим веществам, поэтому необходимо соблюдать следующие правила:
  1. Во время приготовления раствора. Растворять перманганат калия следует в прозрачном стакане или банке. Как уже упоминалось, обязательным является тщательное процеживание готового раствора для приёма внутрь. Кроме того, случайное попадание в организм крепкого раствора марганцовки может вызвать так называемую метгемоглобинемию – состояние, чреватое тотальным недостатком кислорода для всех органов и тканей и, прежде всего, нарушением функции почек. Конечно, для перманганата калия существует антидот (вещество с противоположным действием) – метиленовый синий. Но для лечения отравления марганцовкой требуется внутривенное его введение в больших количествах, а это даже не во всякой больнице можно осуществить.
  2. При хранении. Порошок хранят в плотно закрытой таре, исключающей попадание влаги или прямых солнечных лучей. Ни в коем случае нельзя трясти флакон, это может привести к самовоспламенению или даже взрыву! Недаром калия перманганат признан прекурсором, то есть предшественником токсичного вещества, и с середины 90-х годов ХХ в. его свободная продажа была запрещена.

После введения запрета на продажу марганцовки встал вопрос: чем же её заменить? В условиях больниц и клиник для детоксикации или при пищевых токсикоинфекциях применяют ЭДТА (соль этилендиаминтетрауксусной кислоты), известную ещё как пищевая добавка Е-385. В свободной продаже этот препарат не встретишь. Тем не менее особой трагедии в недоступности ЭДТА современному покупателю нет, ведь в большинстве случаев приём антимикробных препаратов даёт хороший результат безо всякой марганцовки!

Если речь идёт об отравлении пищевыми продуктами, то целесообразно применять, образно говоря, «прицельно» действующие средства. Речь идёт о кишечных антисептиках – лекарственных препаратах широкого спектра действия. В таком случае есть шанс воздействовать напрямую на возбудителя, а не терять время, ожидая развития антиоксидантного действия марганцовки.

При отравлении лёгкой и средней степени могут помочь антисептики на растительной основе, например, Ротокан, содержащий экстракты ромашки, календулы и тысячелистника – мощных природных бактерицидов (веществ, убивающих бактерии).

Так можно ли пить марганцовку при отравлении? Однозначный ответ – да, можно. Правильно приготовленный раствор этого вещества, пожалуй, одно из немногих средств, которое можно назвать безвредным по отношению к человеку или домашним животным. Достаточно помнить о правилах хранения и растворения порошка перманганата калия и не забывать применять их на практике.

источник

Почти каждый человек сталкивался с интоксикацией организма. Рвота и понос, боли в желудке — симптомы очень неприятные. Причин этому может быть много, но в любом случае человеку требуется помощь. И одним из самых старых и действенных способов является употребление перманганата калия. Но сегодня многие сомневаются, можно ли пить марганцовку. Сегодня рассмотрим способы ее употребления и дозировку.

Достаточно спросить у старшего поколения, можно ли пить марганцовку, и получите положительный ответ. Ведь они не раз на практике убедились, что это недорогое средство может выручить во многих ситуациях. Перманганат калия — это сухое твердое вещество, которое имеет насыщенный цвет и растворяется в воде. В этом случае кристаллы позволяют получить розовый раствор.

Если его сделать очень концентрированным, то жидкость получается практически фиолетовой. При нанесении на кожу он делает ее коричневой. Но раствор используется не только наружно. Сегодня мы говорим о том, можно ли пить марганцовку именно потому, что в таком виде раствор применяется при отравлениях.

Если вы съели некачественный продукт, то велика вероятность развития таких неприятных симптомов, как рвота и понос. Можно ли пить марганцовку в этом случае? Давайте рассмотрим вместе. На самом деле такое ее использование вполне оправдано. Это прекрасный антисептик, который при соприкосновении с органикой дает реакцию с выделением кислорода.

Благодаря таким свойством это средство хорошо подходит для промывания желудка. Поэтому можно выполнять эту процедуру после пищевых отравлений. В результате произойдет гибель болезнетворных микроорганизмов, что и требовалось получить.

Именно благодаря им и становится возможным сделать вывод, можно ли пить марганцовку. На сегодняшний день достоверно установлены следующие моменты:

  • Марганцовка окисляет многие органические соединения, которые образуются в желудке под действием интоксикации.
  • Перманганат калия уничтожает болезнетворные бактерии.
  • Токсические вещества и микробы не выдерживают контакта с марганцовкой.
  • Это отличный вариант для профилактики развития гнойной инфекции.

Многолетняя практика показывает, что не стоит сомневаться в том, можно ли пить раствор марганцовки. Очень часто она может оказаться первой помощью при сильном отравлении. Использовать слабый раствор рекомендуется в следующих случаях:

  • Если очевидны симптомы пищевого отравления. Конечно, это должен определить врач.
  • Если есть место абстинентному синдрому, то есть развивается интоксикация алкогольной продукцией.

Первым делом специалист должен определить, что именно послужило причиной интоксикации. Только после этого он может сказать, можно ли пить марганцовку. При отравлении чем раньше вы это сделаете, тем меньше токсинов попадет в кровь. Концентрация раствора не больше 1%. Средство также используют, чтобы исключить опасные для человека последствия в процессе вступления в реакцию с неизвестными элементами.

Врачи-инфекционисты положительно отвечают на вопрос о том, можно ли пить марганцовку при рвоте. Но нужно учитывать правильность подобранной дозировки. Слабый раствор используется для приема внутрь при отравлениях.

Марганцовка имеет ряд противопоказаний для применения людям со склонностью к аллергическим реакциям. Нередко в неотложку звонят молодые родители и спрашивают, можно ли пить воду с марганцовкой малышам при рвоте и подозрении на отравление. Делать это не рекомендуется. Даже добавлять розовые кристаллы в воду при купании не стоит, чтобы ребенок не получил ожоги. Только при подсушивании сыпи может быть резонным использование перманганата калия.

При отравлении самое главное — не терять время, чтобы токсины не циркулировали по организму, усугубляя интоксикацию. Можно ли пить слабый раствор марганцовки? Да, но только чтобы его концентрация не превышала 0.1%. Это сделать довольно легко. Для этого даже не придется производить дополнительное взвешивание. Просто на литр кипяченой воды нужно добавить 2 кристаллика порошка. Раствор должен быть бледно-розового цвета. Более насыщенный раствор способен привести к поражению слизистых органов пищеварения. Рекомендуется предварительно процедить его. Это предотвратит вероятность попадания нерастворенных кристаллов на слизистые.

Не все знакомы с этой техникой, поэтому уделим процедуре некоторое внимание. Если стали заметны признаки отравления, то:

  • Приготовьте трехлитровую банку раствора. Нужно постараться выпить как можно больше. Конечно, за один раз это сделать сложно. Но литр нужно выпить постараться.
  • Теперь требуется постараться вызвать рвоту.
  • Можно повторить процедуру.

Конечно, уговорить ребенка выпить столько жидкости может быть непросто. Но если вы находитесь на природе, и других препаратов под рукой нет, то придется пойти этим путем, чтобы не допустить ухудшения состояния. Можно ограничиться меньшим количеством жидкости, и сразу после этого вызвать рвоту. Повторив процедуру пару раз вы зна

deltarecycling.ru

Можно ли пить марганцовку при отравлении для

В руководствах для служб скорой помощи 50–80-х годов ХХ века можно встретить предписание «принимать бледно-розовый раствор марганцовки при отравлении пищевыми продуктами или химикатами».

Давайте разберёмся, что такое марганцовка, зачем делают «бледно-розовый раствор», и с чем и почему её пьют.

Марганцовка, она же перманганат калия, или марганцовокислый калий, это тёмно-фиолетовый порошок, состоящий из крохотных кристаллов, которые при растворении их в воде образуют ярко-красный раствор.

Основное действие марганцовки – антисептическое. Происходит так за счёт способности выделять «агрессивный», активный кислород при соприкосновении с органическими веществами (например, белками кожи человека). Существуют считаные единицы соединений, которые при комнатной температуре так же охотно вступают в химические реакции, как марганцовка.

Применение при отравлении, таким образом, основано на свойстве окислять многие органические и неорганические соединения. Иными словами, перманганат калия способен:
  • переводить в безопасную, неактивную форму многие химические вещества, например, алкоголь и его суррогаты;
  • оказывать разрушающее действие на клеточную стенку многих микробов, являющихся причиной отравлений пищей.

Перманганат калия в настоящее время востребован не только в медицине. Активно используют его и в сельском хозяйстве для дезинфекции корневищ растений, и в фотографии, и для создания фейерверков. Мы же остановимся на его медицинском применении.

Условно различают крепкий и слабый раствор перманганата калия. При отравлении используют как раз слабый раствор, ну а крепкий применяется для обработки ран и профилактики гнойных осложнений в хирургической и травматологической практике (например, при лечении ожогов).

Перманганат калия противопоказан людям с гиперчувствительностью, повышенным риском развития таких явлений, как:

  • раздражение кожи;
  • аллергический ринит;
  • аллергический бронхит.

Впрочем, это общие рекомендации для людей, склонных к бурным аллергическим реакциям. В целом же, один из наиболее щадящих антисептиков – это как раз марганцовка. При отравлении она рекомендуется даже грудным детям.

«Народные» методы лечения отравлений марганцовкой обычно ограничиваются лаконичным: «Промыть желудок раствором перманганата калия» или «выпить слабый раствор и вызвать рвоту».

На деле, перманганат калия должен в достаточной мере подействовать внутри желудка. То есть сразу после приёма раствора перманганата калия рвоту вызывать не надо – проще тогда уж устроить промывание желудка обычной кипячёной водой.

Наши бабушки и мамы особенно не задумывались, как развести марганцовку при отравлении: они использовали простой, но рискованный метод растворения «на глаз». В банку с кипячёной водой сначала щедро засыпали щепотку порошка, затем получившийся раствор разбавляли до нужной концентрации (раствор бледно-розового цвета). При разбавлении крайне важно процеживать раствор через 8 слоёв марли, чтобы «поймать» кристаллы, которые не растворились, и предотвратить их попадание на слизистую желудочно-кишечного тракта и развитие химического ожога.

С тех пор мало что изменилось, и метод «3–4 крупинки на 1 литр воды» по-прежнему работает.

Современная методическая литература говорит нам, что слабый раствор – это примерно 0,01–0,1%-й, тогда как крепким уже считается 2–5%-й раствор.

Калия перманганат относится к очень активным, сильнодействующим веществам, поэтому необходимо соблюдать следующие правила:
  1. Во время приготовления раствора. Растворять перманганат калия следует в прозрачном стакане или банке. Как уже упоминалось, обязательным является тщательное процеживание готового раствора для приёма внутрь. Кроме того, случайное попадание в организм крепкого раствора марганцовки может вызвать так называемую метгемоглобинемию – состояние, чреватое тотальным недостатком кислорода для всех органов и тканей и, прежде всего, нарушением функции почек. Конечно, для перманганата калия существует антидот (вещество с противоположным действием) – метиленовый синий. Но для лечения отравления марганцовкой требуется внутривенное его введение в больших количествах, а это даже не во всякой больнице можно осуществить.
  2. При хранении. Порошок хранят в плотно закрытой таре, исключающей попадание влаги или прямых солнечных лучей. Ни в коем случае нельзя трясти флакон, это может привести к самовоспламенению или даже взрыву! Недаром калия перманганат признан прекурсором, то есть предшественником токсичного вещества, и с середины 90-х годов ХХ в. его свободная продажа была запрещена.

После введения запрета на продажу марганцовки встал вопрос: чем же её заменить? В условиях больниц и клиник для детоксикации или при пищевых токсикоинфекциях применяют ЭДТА (соль этилендиаминтетрауксусной кислоты), известную ещё как пищевая добавка Е-385. В свободной продаже этот препарат не встретишь. Тем не менее особой трагедии в недоступности ЭДТА современному покупателю нет, ведь в большинстве случаев приём антимикробных препаратов даёт хороший результат безо всякой марганцовки!

Если речь идёт об отравлении пищевыми продуктами, то целесообразно применять, образно говоря, «прицельно» действующие средства. Речь идёт о кишечных антисептиках – лекарственных препаратах широкого спектра действия. В таком случае есть шанс воздействовать напрямую на возбудителя, а не терять время, ожидая развития антиоксидантного действия марганцовки.

При отравлении лёгкой и средней степени могут помочь антисептики на растительной основе, например, Ротокан, содержащий экстракты ромашки, календулы и тысячелистника – мощных природных бактерицидов (веществ, убивающих бактерии).

Так можно ли пить марганцовку при отравлении? Однозначный ответ – да, можно. Правильно приготовленный раствор этого вещества, пожалуй, одно из немногих средств, которое можно назвать безвредным по отношению к человеку или домашним животным. Достаточно помнить о правилах хранения и растворения порошка перманганата калия и не забывать применять их на практике.

источник

Почти каждый человек сталкивался с интоксикацией организма. Рвота и понос, боли в желудке — симптомы очень неприятные. Причин этому может быть много, но в любом случае человеку требуется помощь. И одним из самых старых и действенных способов является употребление перманганата калия. Но сегодня многие сомневаются, можно ли пить марганцовку. Сегодня рассмотрим способы ее употребления и дозировку.

Достаточно спросить у старшего поколения, можно ли пить марганцовку, и получите положительный ответ. Ведь они не раз на практике убедились, что это недорогое средство может выручить во многих ситуациях. Перманганат калия — это сухое твердое вещество, которое имеет насыщенный цвет и растворяется в воде. В этом случае кристаллы позволяют получить розовый раствор.

Если его сделать очень концентрированным, то жидкость получается практически фиолетовой. При нанесении на кожу он делает ее коричневой. Но раствор используется не только наружно. Сегодня мы говорим о том, можно ли пить марганцовку именно потому, что в таком виде раствор применяется при отравлениях.

Если вы съели некачественный продукт, то велика вероятность развития таких неприятных симптомов, как рвота и понос. Можно ли пить марганцовку в этом случае? Давайте рассмотрим вместе. На самом деле такое ее использование вполне оправдано. Это прекрасный антисептик, который при соприкосновении с органикой дает реакцию с выделением кислорода.

Благодаря таким свойством это средство хорошо подходит для промывания желудка. Поэтому можно выполнять эту процедуру после пищевых отравлений. В результате произойдет гибель болезнетворных микроорганизмов, что и требовалось получить.

Именно благодаря им и становится возможным сделать вывод, можно ли пить марганцовку. На сегодняшний день достоверно установлены следующие моменты:

  • Марганцовка окисляет многие органические соединения, которые образуются в желудке под действием интоксикации.
  • Перманганат калия уничтожает болезнетворные бактерии.
  • Токсические вещества и микробы не выдерживают контакта с марганцовкой.
  • Это отличный вариант для профилактики развития гнойной инфекции.

Многолетняя практика показывает, что не стоит сомневаться в том, можно ли пить раствор марганцовки. Очень часто она может оказаться первой помощью при сильном отравлении. Использовать слабый раствор рекомендуется в следующих случаях:

  • Если очевидны симптомы пищевого отравления. Конечно, это должен определить врач.
  • Если есть место абстинентному синдрому, то есть развивается интоксикация алкогольной продукцией.

Первым делом специалист должен определить, что именно послужило причиной интоксикации. Только после этого он может сказать, можно ли пить марганцовку. При отравлении чем раньше вы это сделаете, тем меньше токсинов попадет в кровь. Концентрация раствора не больше 1%. Средство также используют, чтобы исключить опасные для человека последствия в процессе вступления в реакцию с неизвестными элементами.

Врачи-инфекционисты положительно отвечают на вопрос о том, можно ли пить марганцовку при рвоте. Но нужно учитывать правильность подобранной дозировки. Слабый раствор используется для приема внутрь при отравлениях.

Марганцовка имеет ряд противопоказаний для применения людям со склонностью к аллергическим реакциям. Нередко в неотложку звонят молодые родители и спрашивают, можно ли пить воду с марганцовкой малышам при рвоте и подозрении на отравление. Делать это не рекомендуется. Даже добавлять розовые кристаллы в воду при купании не стоит, чтобы ребенок не получил ожоги. Только при подсушивании сыпи может быть резонным использование перманганата калия.

При отравлении самое главное — не терять время, чтобы токсины не циркулировали по организму, усугубляя интоксикацию. Можно ли пить слабый раствор марганцовки? Да, но только чтобы его концентрация не превышала 0.1%. Это сделать довольно легко. Для этого даже не придется производить дополнительное взвешивание. Просто на литр кипяченой воды нужно добавить 2 кристаллика порошка. Раствор должен быть бледно-розового цвета. Более насыщенный раствор способен привести к поражению слизистых органов пищеварения. Рекомендуется предварительно процедить его. Это предотвратит вероятность попадания нерастворенных кристаллов на слизистые.

Не все знакомы с этой техникой, поэтому уделим процедуре некоторое внимание. Если стали заметны признаки отравления, то:

  • Приготовьте трехлитровую банку раствора. Нужно постараться выпить как можно больше. Конечно, за один раз это сделать сложно. Но литр нужно выпить постараться.
  • Теперь требуется постараться вызвать рвоту.
  • Можно повторить процедуру.

Конечно, уговорить ребенка выпить столько жидкости может быть непросто. Но если вы находитесь на природе, и других препаратов под рукой нет, то придется пойти этим путем, чтобы не допустить ухудшения состояния. Можно ограничиться меньшим количеством жидкости, и сразу после этого вызвать рвоту. Повторив процедуру па

deltarecycling.ru

Марганцовка при отравлении алкоголем в домашних условиях. Раствор марганцовки при отравлении для промывания желудка

Перманганат калия, или марганцовка, при отравлении человека часто рекомендуется врачами. Данный элемент всегда был подручным средством во всех направлениях медицины. Чем же он так полюбился медикам?

1 Действие состава

Марганцовка является мощным антимикробным и дезинфицирующим веществом. В военные годы именно ее использовали для промывания и обработки ран. В медицинских целях препарат приобретается в аптеках.

В списке противоядий, используемых при отравлениях, марганцовка числится в первых рядах. Чтобы не углубляться в химию, стоит лишь отметить, что она нейтрализует яды и микробы, которые образуются при нарушении функционирования пищеварительного тракта. Как использовать перманганат калия при отравлении в домашних условиях?

Первое, что нужно помнить, — это соблюдение всех правил использования. Тем, кому никогда не приходилось сталкиваться с перманганатом калия, надо знать, что это кристаллический порошок почти черного цвета. Для получения раствора небольшую его часть разводят теплой водой. Попав на кожу, он прожигает ее, поэтому обращаться с ним следует предельно осторожно.

Для начала следует приготовить раствор марганцовки. Делать его нужно в стеклянной посуде — бутылке или банке. Правильным соотношением является пропорция 1:10, но так как ни у одной хозяйки дома нет аптечных весов и возможности придерживаться этого объема, все готовится на глаз.

Несколько кристалликов сухого порошка заливают горячей водой (70°С) и перемешивают. Раствор, как бы вы ни старались, получится довольно темный, а кристаллы растворятся не все. Поэтому нужно дождаться, пока осадок опустится на дно. Таким образом, получится очень концентрированный раствор перманганата калия.

Для приема внутрь следует взять еще одну банку с чистой водой и по чайным ложкам добавлять в нее концентрат, пока жидкость не приобретет светло-розовый цвет. Очень важно, чтобы в воду не попали нерастворенные кристаллы, так как это может привести к ожогу слизистой оболочки пищевода или желудка.

При отравлении больному можно сделать промывание желудка в домашних условиях. Для этого человеку дают выпить бледно-розовый раствор марганцовки в большом количестве (до 1 л). Немного подождав, следует вызвать механическую рвоту, то есть завести 2 пальца (указательный и средний) в глотку, слегка коснувшись корня языка. Многие люди заблуждаются и считают, что рвоту должна вызвать жидкость, принятая в большом объеме.

Чем скорее будет оказана , тем меньше вероятность негативного воздействия ядов.

3 Использование в зависимости от вида отравления

Отравление может быть:

  • бытовым,
  • лекарственным,
  • пищевым,
  • алкогольным.

Если человек отравился медикаментами (что вполне может произойти, если в доме есть дети), очень важно вовремя вывести яд из желудка. Необходимо, чтобы человек был в сознании и отвечал на вопросы, потому что в ином случае проделывать какие-либо манипуляции опасно для жизни. Единственный способ вывести яд из организма — это дать пострадавшему выпить раствор перманганата калия и вызвать рвоту.

Если нет под рукой готового раствора, не следует ждать и готовить его. В подобных случаях медлить нельзя, так как будет происходить всасывание ядов. Время пребывания токсинов в организме будет усугублять состояние пострадавшего. Необходимо вызвать рвоту чистой водой, а уже затем, приготовив марганец, выпить его для нейтрализации остатков опасных веществ.

Когда нельзя вызывать рвоту? При отравлении химическими или бытовыми кислотами. Если в организм попадет химическое вещество, раздражающая жидкость или уксус в сильной концентрации, то вызывать рвоту или принимать тот же самый раствор марганцовки нельзя, потому что произойдет увеличение площади повреждения в желудке. В подобной ситуации нужно срочно вызывать скорую помощь.

При раствор марганцовки следует принять только в том случае, если есть — тошнота, рвота, понос. Можно выпить 1 стакан жидкости светло-розового цвета.

Лучше не принимать раствор перманганата калия, если неизвестно, что именно послужило причиной отравления, так как она может вступить в нежелательную реакцию с некоторыми веществами.

Отравиться продуктами может каждый, случайно съев некачественное блюдо. Последствия пищевого отравления могут быть различными. Все зависит от того, чем вызвано отравление. Это могут быть несовместимые продукты, ботулизм, ядовитые грибы и пр. Первым делом следует вывести содержимое желудка, вызвав рвоту. Это самый доступный и быстродействующий способ ликвидации ядов из организма.

Для чего нужен раствор марганцовки при отравлении, если можно вызвать рвоту обычным способом? Марганец нейтрализует (ослабляет, уничтожает) бактерии и яды в содержимом желудка, и обеззараженные токсичные вещества не смогут причинить вред здоровью.

Необходимо помнить, что и сама марганцовка может послужить отравляющим веществом. На заводах, где используется или производится перманганат калия, здоровье рабочих всегда находится под угрозой интоксикации. Он может попасть в организм через кожу, дыхательные пути, слюну. Проникнут в тело, марганец скапливается в виде фосфатов в различных органах: костях, спинном и головном мозге, печени, легких. Поэтому при прямом контакте с марганцем соблюдаются все меры предосторожности.

Порошок перманганата калия лучше растворяется в горячей воде (70°С). При отравлении необходимо использовать раствор марганца только для того, чтобы вызвать рвоту. Раствор должен быть бледно-розовым.

Пить жидкость с препаратом часто, в оздоровительных целях, запрещается, его можно использовать единожды для нейтрализации токсинов в организме.

Надо помнить, что кристаллы марганца могут вызвать сильный ожог, поэтому растворять порошок следует очень тщательно, соблюдая все меры предосторожности.

Марганцовка при отравлении используется довольно часто. Темно-фиолетовые кристаллики растворяют в воде и применяют по назначению. Всегда ли можно использовать подобное средство? Как правильно приготовить и как принимать лечебный раствор?

Применение

Марганцовка – перманганат калия – твердое кристаллическое вещество фиолетового, почти черного цвета. Соединение обладает хорошей растворимостью в воде. Благодаря своим антибактериальным свойствам и способностью уничтожать патогенные организмы, нашло применение в медицине.

При приеме происходит образование оксида цинка, образующего пленку на слизистых оболочках желудка и кишечника. Подобное действие защищает органы от проникновения болезнетворных бактерий.

Срок годности препарата ограничен. Если хранить соединение в стекле, то срок составляет пять лет. Однако при отравлении рекомендуется использовать средство в свежем виде, чтобы получить действенный раствор. Приготовленное лекарство не хранят длительное время, оно быстро теряет полезные свойства.

В настоящее время купить марганцовку практически невозможно, отпуск осуществляется лишь при предъявлении рецепта. Связано это с тем, что соединение применяется для создания наркотических и взрывчатых средств.

Какое действие марганцовка оказывает при отравлениях? Для чего ее используют у взрослых и у детей?

sro34.ru

bookmark_borderСтановая тяга на одной ноге – Становая тяга с гантелями для девушек — техника выполнения, работающие мышцы и 3 вида движения

Становая тяга на одной ноге. Изучаем все тонкости и секреты.

Каждую среду у нас традиция– мы ходим в баню, там мы моемся рассматриваем технические заметки, так будет и сегодня. И поговорим мы про упражнение становая тяга на одной ноге. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Становая тяга на одной ноге лого

Становая тяга на одной ноге лого

Итак, сели-встали, поехали!

Становая тяга на одной ноге. Что, к чему и почему?

Позвольте у Вас спросить: Вы часто выполняете в зале необычные упражнения? А почему? Опасаетесь косых взглядов со стороны или просто не в курсе, какие они бывают? В любом случае пора с этим заканчивать :), т.е. хватит отмазываться и лепить отговорки. А просто взять, дочитать заметку до конца и сделать. Как говорится, ничего личного – just do it!

Вообще, в тренажерных залах очень редко можно увидеть, как кто-то выполняет неклассические упражнения. Чаще всего экспериментаторами выступают обожаемые мной барышни. Именно они вносят разнообразие в скучные тренировочные будни и стараются периодически экспериментировать. Часто вслед за ними начинают подтягиваться и дамочки постарше. Ну и крайне неохотно, вяло — мужское население. Однако стоит сказать, что порой вот такие эксперименты позволяют “пробить” целевую мышцу и почувствовать ее по-новому.

Сегодня мы как раз и займемся поиском новых ощущений. И поможет нам в этом,становая тяга на одной ноге.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку ягодичных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная (опорная нога);
  • синергисты – бицепс бедра, большая приводящая;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, квадрицепс, трапеции (низ, середина, верх), ромбовидные, широчайшие, леватор лопатки, ягодичные (малая, средняя, большая – поднятая нога);
  • антагонисты-стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Становая тяга на одной ноге. Полный мышечный атлас

Становая тяга на одной ноге. Полный мышечный атлас

Преимущества

Выполняя упражнение становая тяга на одной ноге, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • прицельная проработка больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра;
  • работа мышц в эксцентрической (негативной) фазе и их бОльшая “загруженность”;
  • коррекция формы ягодиц;
  • подсушка нижней части тела (при определенных параметрах тренировки);
  • развитие баланса, координации и гибкости атлета;
  • улучшение стабильности коленного сустава;
  • устранение асимметрии в развитии ягодиц;
  • увеличение длины мышц подколенного сухожилия;
  • возможность тренировать ноги/ягодицы при проблемах со спиной и невозможности выполнять приседания/жимы ногами.

Техника выполнения

Становая тяга на одной ноге относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели/гирьки в руки и расположите их у бедер на расстоянии вытянутых рук. Встаньте прямо и слегка отведите левую ногу назад (позиция разножка). Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните подавать корпус вперед (слегка сгибая колено правой ноги), одновременно отводя свободную левую ногу назад до позиции параллели корпуса с полом. Задержитесь в конечной точке траектории на 1-2 счета и затем на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Становая тяга на одной ноге. Техника выполнения

Становая тяга на одной ноге. Техника выполнения

В движении (вариант с бодибаром) так…

Вариации

Помимо классического варианта становой на одной ноге, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • со штангой;
  • с отягощением в одной руке;
  • стоя у нижнего блока.

Варианты упражнения становая тяга на одной ноге

Варианты упражнения становая тяга на одной ноге

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения сохраняйте спину прямой;
  • не клюйте носом, а смотрите перед собой;
  • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и сожмите ягодицы с усилием;
  • опускайтесь вниз до параллели корпуса с полом или чуть ниже;
  • отводя свободную ногу назад, тянитесь пяточкой вверх;
  • первое время практикуйте упражнение без веса (или с минимальным), отрабатывая координацию;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/опускание вниз, вдох – на возвращение в ИП/разгибание;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Становая тяга на одной ноге — эффективное упражнение для заднего бедра?

Группой ученых из США был произведен (и опубликован в International Journal of Sports Physiology and Performan, 2015) эксперимент в котором “подопытные” выполняли разные упражнения в ходе которых у них замеряли показатели электрической активности мышц (бицепс бедра).

Вот какие данные по ЭМГ были получены:

  • сгибание ног стоя на коленях в упоре — 98+-39, сгибание ног сидя в тренажере – 81+-28, доброе утро – 43+16, становая на одной ноге – 48+-39, приседания — 27+-20.

Анализ результатов активации двуглавой мышцы бедра показывает, что сгибание ног стоя на коленках в упоре и сгибания ног сидя в тренажере, являются самыми эффективными и приводят к наибольшей активности бицепса бедра. На третьем месте идет становая на одной ноге, затем «доброе утро» и замыкает пятерку приседания.

Таким образом можно сказать, что становая на одной ноге является достаточно эффективным упражнением для мышц подколенного сухожилия и имеет смысл ее включать в свою программу тренировок ног.

Собственно, по содержательной части заметки у нас все, осталось…

Послесловие

У Вас намечается день ног, и Вам надоели стандартные упражнения? В таком случае обратите внимание на становую тягу на одной ноге. Конечно, в глазах многих своих соратников по залу Вы сможете прочесть: “чего она выдумала?”, но наверняка найдутся и те, кто за Вами подтянется и поддержит. Поэтому дуем в зал, применяем и агитируем других, удачи!

На сим все, до “узкой” пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS: а когда Вы в последний раз меняли что-то в своих тренировках. Что именно?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Становая тяга на одной ноге: техника выполнения, виды

Какие существуют вариации?

Для девушек и парней существуют разновидности упражнения, о которых поговорим ниже. Использование штанги – это классика, однако некоторые хотят немного изменить угол нагрузки и используют следующие снаряды:

  • Гантели;
  • Гиря;
  • Тренажер Смита.

Есть ли какие-то принципиальные отличия? В принципе, нет, за исключением изменения угла нагрузки. Траектория движения и сама техника исполнения остаются прежними, но для тех, кто хочет немного разнообразия, то можно попробовать изменить снаряд.

Становая тяга на одной ноге в Смите

Все посетители тренажерного зала знают об этом тренажере. Он хорош тем, что идеально подходит новичкам для изучения безопасной техники выполнения различных упражнений.

Его главные преимущества заключаются в том, что из работы выключаются мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать тело в нужной позиции. Благодаря чему выполнение упражнения облегчается и нагрузка ложится на целевую мышцу.

  1. Смитом могут пользоваться абсолютно все, как новички, так и опытные атлеты, которые хотят прицельно проработать мышцу. Отдельное внимание стоит уделить тому факту, что сам по себе тренажер является безопасным, так как получить при работе с ним травму – задача не из легких.
  2. В случае выполнения становой на одной ноге, Смит может стать идеальным вариантом, в частности для новичка. Техника выполнения такая же, как и со свободным весом.

Становая тяга на одной ноге с гантелями

Штанга – далеко не единственный снаряд, с которым можно выполнять упражнение. Не менее эффективными оказываются гантели в тяге на одной ноге.Становая тяга на одной ноге с гантелями

  1. Данная вариация отлично подойдет девушкам, для которых вес штанги в 20 кг является предельным.
  2. Кроме того, за счет небольшого веса выполнять упражнение могут те, кто восстанавливается после травмы.

Становая тяга на одной ноге с гантелями – хорошая альтернатива традиционной штанге. Стоит отметить, что, по сути, в упражнении ничего не меняется:

  • Немного больше работают предплечья, ну и смещается акцент ближе к середине спины.
  • А в целом целевая нагрузка ложится на ягодицы и бицепс бедра.
  • Техника с гантелями ничем не отличается от описанной выше со штангой. Все идентично.

Становая тяга с гирей на одной ноге

В качестве снаряда можно также использовать гирю. В некоторых упражнениях с её помощью удается “шокировать” мышцы под другим углом, что послужит толчком к росту и прогрессу.

Становая тяга с гирей на одной ноге – отличный вариант, чтобы внести разнообразие в тренировки.

  • Рекомендуется делать подготовленным атлетам.
  • Под присмотром тренера новички также могут попробовать освоить этот снаряд.

Техника выполнения идентична гантелям или штанге. Гирю можно держать как двумя руками, так и взять небольшой вес в каждую руку. В зависимости от предпочтений и пожеланий.

становая с опорой на одну 1 ногу с гантелями и в Смите, упражнение журавль для женщин и мужчин

Секретное и очень эффективное упражнение для ягодиц: румынская тяга на одной ноге Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело, что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

Сочетайте румынку на одной ноге и на двух, так вы добьетесь большего результата. Румынская становая тяга с опорой на одну ногу поможет Вам равномерно развить мышцы на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

Содержание статьи

Со штангой или гантелей?

Первые разы выполнения (2-4 тренировки) румынской тяги на одной ноге нужно делать вообще без веса, чтобы научиться правильно держать равновесие.

Тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Румынская становая тяга на одной ноге, румынская тяга на одной ноге с гантелями/штангой, румынская тяга на одной ноге, румынская тяга на одной ноге в смите, журавлики

Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители (мышцы задней поверхности бедра и ягодичные) снижается, но в то же время возрастают требования к мышцам, которые обеспечивают стабилизацию положения.

Румынская становая тяга на одной ноге, румынская тяга на одной ноге с гантелями/штангой, румынская тяга на одной ноге, румынская тяга на одной ноге в смите, журавлики

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это коррекционное упражнение, которое поможет вам скоординировать работу таза и плечевого пояса. Очень важно нейтральное положение позвоночника при выполнении становых тяг. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.

Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание

Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию.

Тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого «региона». Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.

Основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

  1. полное приседание (пистолетики) – четырёхглавая мышца бедра;
    Секретное и очень эффективное упражнение для ягодиц: румынская тяга на одной ноге
  2. частичное приседание или приседание «ножницы» – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;
    Секретное и очень эффективное упражнение для ягодиц: румынская тяга на одной ноге
  3. становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.
    Секретное и очень эффективное упражнение для ягодиц: румынская тяга на одной ноге

Упражнения на одной ноге лучше выполнять в среднем по 8 – 10 повторов, время нахождения мышц под нагрузкой, что крайне важно в развитии гипертрофии – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.

Идеальный присед для ягодиц и упругой попы

Техника облегченной

Нужно понимать, что румынская тяга на одной ноге – это и так усложненный вариант классической румынской тяги на двух ногах. Хитрость в том, что нужно не только выпрямить ногу, но и удержать равновесие. Это заставляет работать многие мышцы стабилизаторы. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги.

В данной вариации упражнения одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому лучшим и более безопасным вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

Секретное и очень эффективное упражнение для ягодиц: румынская тяга на одной ноге

  1. Вам нужно как можно выше поднять колено, чтобы целевая группа мышц смогла прочувствовать нагрузку. При этом напрягается нога, которая стоит на полу, а также мышцы пресса, выполняющие роль стабилизатора (Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс).
  2. Тело медленно сгибается вперед в области бедер, и нерабочая нога отставляется назад. Находясь в этом положении, опорная нога стоит на носке и обязательно слегка сгибается в коленном суставе. После этого можно брать гантели/штангу с платформы.
  3. Секретное и очень эффективное упражнение для ягодиц: румынская тяга на одной ноге

  4. Тело выпрямляется и опускается с помощью сокращения ягодичных мышц. Бедра отводятся назад для сохранения равновесия, и гантели кладутся в исходную позицию. Важно убедиться в том, что гантели или штанга полностью ложатся на нее между повторениями.

Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

Как выполнять упражнение журавлик: продвинутая версия

Помните, что в таком положении румынская тяга на 1 ноге относится к непростым и травмоопасным упражнениям, так что упражнение журавль только для опытных мужчин и женщин!

  1. Сначала необходимо разместить спортивные снаряды на небольшом возвышении, например, спет-платформе. После этого поднимите одну ногу и медленно наклоняйтесь вперед в область тазобедренного сустава. В этот момент рабочая нога должна распрямляться и в результате образовать прямую линию с корпусом.
  2. Секретное и очень эффективное упражнение для ягодиц: румынская тяга на одной ноге

    Секретное и очень эффективное упражнение для ягодиц: румынская тяга на одной ноге

  3. Оказавшись в этой позиции, сгибайте коленный сустав опорной ноги и возьмите снаряды в руки. Напрягая мускулы ягодиц, выпрямляйте тело. Чтобы было легче удерживать равновесие, бедра должны отводиться назад. После этого необходимо гантели вернуть на возвышение. Между повторами снаряды должны полностью лежать на платформе. Профессионалы могут делать это упражнение без степ-платформы или скамьи. Но в таком случае упражнение становится более сложным.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, рабочая нога и тело должны перемещаться синхронно. Ваши движения должны напоминать работу колодезного журавля.

Для начинающих это движение может оказаться достаточно сложным и травмоопасным, так что выполнять его не стоит!

Можно ли одновременно похудеть и накачаться?

Ошибки

  • Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые могут лишь слегка приподнимать ногу над землей.
  • Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит. Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.
  • Важно делать упражнение в умеренном темпе, чтобы тело лучше удерживало равновесие.
  • Также зачастую люди располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели/штанга должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли. Именно такая высота является оптимальной.
  • Не стоит использовать слишком тяжелые гантели, так как на первых порах очень важно правильно выполнять тягу.Чтобы корпус не сильно «заваливался» вперед, начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Они дадут возможность правильно отработать технику данной разновидности румынской тяги.

В Смите

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.

Информативные видео

Предупреждение

Румынскую тягу не нужно делать тем людям, которые имеют проблемы со спиной и не могут держать ее ровно.

Кроме того, если хотите сохранить свои суставы здоровыми, то ни в коем случае не выполняйте вредные упражнения: Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

Всем красивых поп 😉

Секретное и очень эффективное упражнение для ягодиц: румынская тяга на одной ноге

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5] Секретное и очень эффективное упражнение для ягодиц: румынская тяга на одной ноге

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Румынская тяга на одной ноге: особенности и техника выполнения

Румынская тяга на одной ноге: особенности и техника выполнения

| |

Автор: Виктор Колесников — специалист сайта bodybuilding-and-fitness.ru.
Дата: 2019-04-08

Одним из вариантов становой тяги, который станет отличным способом проработки ягодичных мышц и бицепсов бедра даже с небольшим рабочим весом, является румынская тяга на одной ноге. Особенности техники позволяют получить больше преимуществ, чем от классического выполнения на обеих ногах.

Поскольку упражнение технически достаточно сложное, так как требует хорошей стабилизации положения таза и туловища, выполнять его стоит продвинутым спортсменам, отработавшим идеальную технику классической тяги на двух ногах.

Какие мышцы работают при тяге на одной ноге

Как при выполнении упражнения на двух ногах, так и на одной, целевыми мышцами являются ягодичные и бицепсы бедра. Если сравнивать упражнение с мертвой тягой на прямых ногах, где большей нагрузке и растяжению поддаются именно бицепсы бедра, то в тяге на одной ноге нагрузка будет акцентирована на ягодичную группу, причем все ее мышцы: большую, среднюю, малую.

К тому же, немаловажным отличием от классического выполнения является подключение мышц-стабилизаторов, отвечающих за удержание равновесия и стабилизацию скелета при нестабильном положении. Поэтому, сохраняя баланс, дополнительно подключаются приводящие мышцы бедра. Квадрицепсы и голень так же выступают стабилизаторами в упражнении. Помимо мышц нижних конечностей, включаются стабилизаторы позвоночника: поперечная, прямая и косые мышцы живота, разгибатели поясницы, а также мышцы, стабилизирующие лопатки и грудной отдел при удержании инвентаря в руках. бицепсы бедра, то в тяге на одной ноге нагрузка будет акцентирована на ягодичную группу, причем все ее мышцы: большую, среднюю, малую.

Плюсы становой тяги на одной ноге

  • Позволяет качественно проработать ягодичные мышцы и бицепсы бедра даже с небольшим весом нагрузки.
  • Имеет несколько вариантов выполнения, позволяющих подобрать упражнение индивидуально на разных этапах физической подготовки.
  • Развивает координацию, баланс, укрепляет мышцы-стабилизаторы, развивая функциональные возможности тела.
  • Формирует ягодицы и пик бицепса бедра, подходит как мужчинам, так и женщинам.
  • Ускоряет метаболические процессы в организме, позволяет сжигать подкожный жир.

Минусы варианта техники

  • Не подходит для новичков, так как неподготовленные мышцы не способны удержать равновесие.
  • Повышена травматичность, опять же, при выполнении неподготовленным атлетом и несоблюдении техники.
  • Сложность техники заключается в нестабильности из-за выполнения на одной ноге, что поначалу вызывает трудности при удержании баланса.
  • Сложно концентрироваться на целевых мышцах, пока не укрепятся стабилизаторы при удержании равновесия.

Техника выполнения со штангой

1. Обхватите гриф, расположенный на стойках на уровне таза, равномерно средним хватом и снимите его со стоек, удерживайте прямыми руками.

2. Перенесите вес тела на правую стопу, удерживая ноги слегка согнутыми в коленях.

3. Оторвите левую стопу от пола, слегка отведите пятку назад, не касаясь пола.

4. Соберите лопатки вместе, стабилизируя грудной отдел, и напрягите мышцы живота, удерживая поясницу в естественном прогибе.

5. На вдохе медленно наклоняйтесь корпусом вперед, опуская гриф вдоль бедер по вертикальной линии. Колено опорной ноги слегка сгибается и позволяет немного отводить таз назад, перенося вес тела на пятку. Опускайте гриф чуть ниже колена, подбирая индивидуальную амплитуду движения в зависимости от эластичности собственных мышц.

6. При наклоне свободная нога, согнутая в колене, отводится назад в продолжение линии позвоночника. Важно, чтобы при наклоне вперед таз был настолько стабилен, чтобы подвздошные кости постоянно находились в одной плоскости, то есть таз и туловище не переваливались в одну или другую сторону.

7. С выдохом, напрягая ягодичные мышцы и все стабилизаторы, поднимайтесь вверх чуть быстрее, так же удерживая гриф ближе к ноге. Полностью выпрямляя туловище, удерживайте свободную ногу навесу.

8. Таким образом выполняйте необходимое количество раз на одну ногу и сразу же меняйте на другую сторону, выполняя одинаковое количество повторений.

Вариант 2. Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Этот вариант выполняется по той же схеме, только инвентарем выступают гантели. Держать их можно в пронированном положении плечевых суставов, то есть наподобие техники со штангой – тыльной стороной кистей наружу. Также можно удерживать гантели параллельным хватом, все зависит от морфологических особенностей организма.

Еще можно выполнять упражнение с одной гантелью, удерживая в руке, противоположной опорной ноге. Так же поменять на другую сторону. Вес не должен быть слишком большим, иначе ухудшается баланс, и гантель перетягивает в сторону. А также вместо гантелей оборудованием могут выступать гири.

Вариант 3. Румынская тяга на одной ноге в Смите

Более устойчивый вариант, но менее эффективный для целевых мышц, — выполнение тяги на одной ноге в тренажере Смита. Техника выполнения остается все той же, главное выбрать правильное исходное положение. Подойдите ближе к грифу, расположенному на уровне таза, обхватите средним хватом и снимите с петель. Не стойте далеко от грифа, иначе сместите центр тяжести, и вес грифа перетянет корпус вперед. Поэтому найдите опорную точку, и при опускании грифа таз должен свободно отводиться назад, перемещая вес тела на пятку.

Рекомендации по выполнению

Мужчинам в привычном массонаборном или силовом режиме выполнить это упражнение не получится, поскольку тяга на одной ноге невозможна при малых повторах с большим весом. А для улучшения прорисовки мышц задней поверхности будет достаточно 14-16 повторений с небольшим весом по 4 подхода.

Девушкам усовершенствовать форму ягодичных и бицепсов бедра достаточно с помощью 20-25 повторений на каждую ногу по 3-4 подхода. Главное, отточить технику, концентрируясь на рабочих мышцах.

Заключение

На начальном этапе технику упражнения можно упростить, поставив свободную ногу на скамью, но, не упираясь на нее и не снимая часть нагрузки с опорной ноги. При этом эффективность упражнения не снижается, главное концентрироваться на стабильном положении таза и мышцах, которые поддаются нагрузке. В любом случае – это отличный способ усовершенствовать физическую форму и тренировочную программу, как для мужчин, так и для женщин.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. 6 вариантов становых тяг для ягодиц, спины и ног
  2. Становая тяга – увеличиваем результат
  3. Становая тяга и приседания – две стороны одной медали
  4. Приседания + становая тяга за одну тренировку = масса и сила
  5. Становая тяга стоя на подставке

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Становая тяга с гантелями для девушек — техника выполнения, работающие мышцы и 3 вида движения

Данный вид упражнений можно отнести к сложному, но высокоэффективному виду тренировок. Те, кто освоил этот вид нагрузки, всегда включают его в свои тренировочные комплексы. Этот способ тренировки мышц можно использовать там, где вам удобно — и в спортзале, и дома.

Содержание

  1. Какие мышцы работают?
  2. Стоя на прямых ногах
  3. На согнутых ногах
  4. Румынская тяга на одной ноге с гантелями
  5. Еще 6 полезных рекомендаций

Упражнение становая тяга с гантелями 

Применение гантелей позволяет повысить эффективность проработки целевых мышц в несколько раз. Поэтому если перед вами стоит задача хорошенько подкачать и укрепить основные мышечные группы – можете с успехом использовать упражнение становая тяга с гантелями для девушек.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка ложится на мышцы — сгибатели бедра, большую ягодичную мышцу и разгибатели спины. Вовлечены дополнительно следующие мышцы: большая круглая, ромбовидная и трапециевидные, и много других мышечных групп, которые помогают стабилизировать корпус тела, выполняя упражнение наклоны с гантелями вперед.

При выполнении различных видов тяг нагрузка на мышечные группы распределяется следующим образом :

  • Высокая – поясница, ягодицы, задняя часть бедра;
  • Средняя – внутренняя часть бедра , руки, предплечья.
  • Остальные мышечные группы и мышцы тоже вовлечены, но в меньшей степени.

Ознакомившись с таким распределением нагрузки можно чётко направлять свои усилия на целевые мышечные группы, нуждающихся в проработке. Нагрузка, распределяется по-разному при использовании различных видов упражнения, хотя задействуются в одни и те же мышцы.

Стоя на прямых ногах

Так называемая, мертвая тяга с гантелями для девушек, подойдет тем, кто хочет прокачать большую ягодичную мышцу, а также укрепить мышцы торса и придать им рельеф. Инструкторы тренажёрных залов отмечают, что такой вид упражнений рекомендуется использовать мужчинам в начале тренировок, когда противопоказано использовать сразу большие веса.

Осторожно, данное движение достаточно травмоопасно, если Вы новичок, рекомендуем начать проработку разгибателей спины и ягодичных мышц с гиперэкстензии, которую можно делать и дома. Она выполняется с собственным весом, и следовательно, риск получить травму гораздо меньше.

Перед тренировкой рекомендуется обязательно провести разминку

Приседания и становые тяги на одной ноге: ru_healthlife — LiveJournal

http://articles.fitness-pro.ru

Автор – эксперт FPA Сергей Струков.

Среди людей, регулярно посещающих тренажёрный зал фитнес-клуба, пользуются популярностью приседания и становые тяги. Безусловно, это нужные и в большинстве случаев незаменимые упражнения. Приседания и становые тяги можно выполнять как на двух, так и на одной ноге, причём вторым уделяется незаслуженно мало внимания. Предлагаем рассмотреть разновидности упражнений на одной ноге, их значение и место в тренировочной программе.

Приседания на одной ноге выполняются с полной или частичной амплитудой. Полные приседания удобнее всего выполнять стоя на высокой скамье или специальной тумбе с жёсткой поверхностью, чтобы можно было относительно свободно опустить вниз ненагруженную ногу. Жёсткая поверхность требуется для полноценной передачи усилия при сокращении мышц.

Рис 1. Частичное приседание на одной ноге.


А) Исходное положение;
В) Конечное положение. Нейтральное положение спины не сохраняется: поясничный лордоз несколько выпрямляется, в то время как грудной и шейный отдел компенсаторно прогибаются.

Рис 2. Приседание «пистолетик». Хорошо видно значительное отклонение таза назад, поясничный отдел позвоночника согнут. Если сравнивать с рисунком 1б, то можно отметить, что сгибание поясницы в данном случае не компенсируется разгибанием грудного отдела позвоночника.

Ногу предпочтительно опускать вниз (рис. 1), а не выпрямлять вперёд, как в широко известном приседании «пистолетиком» (рис. 2). Выпрямленная вперёд нога создаёт ненужное напряжение мышц- сгибателей тазобедренного сустава (особенно подвздошно-поясничной мышцы) «нерабочей» ноги, а также способствует отклонению таза назад, что может спровоцировать мышечный спазм и боли в нижней части спины. Глубина приседания определяется доступной амплитудой движения и целями упражнения. Амплитуду обычно ограничивает недостаточная подвижность суставов и/или сила мышц основных движителей. Если ограничение амплитуды обусловлено заболеваниями или травмой, необходимо поддерживать доступный размах движений. Для всех остальных людей приседания на одной ноге в полную амплитуду – хороший способ развития «функциональной» силы и баланса развития разгибателей нижних конечностей, которые являются наиболее крупными мышцами тела. В случае намеренного увеличения нагрузки на ягодичные мышцы целесообразно выполнять приседания с частичной амплитудой. Для этого необходимо сохранять естественные изгибы позвоночника при выполнении приседания без изменений (особенно поясничный лордоз). Приседание выполняется с лёгким касанием пола ненагруженной ногой.

В тренажёрных залах часто можно увидеть различного рода зашагивания на высокую скамью или тумбу. Несмотря на популярность, упражнение имеет чрезвычайно низкую эффективность в отношении нагрузки ног по сравнению с описанными выше разновидностями приседаний.

Приседания «в ножницы» (рис. 3) можно также отнести к приседаниям, но не на одной ноге, а с акцентом на одну ногу. В «ножницах» важно большую часть нагрузки распределить на ту ногу, которая стоит впереди. Для этого вводится постоянный небольшой наклон корпуса вперёд, нейтральное положение позвоночника обязательно соблюдается и в этом случае. Другую ногу желательно ставить на жёсткую опору, избегая её повышения, как при так называемых «болгарских» приседаниях (рис. 4), чтобы не вызвать перегрузки сгибателей бедра (обычно, прямой мышцы бедра) от чрезмерного натяжения. Кроме того, важно делать шаг не слишком широким и не ставить стопы одну за другой, а расставлять их во фронтальной плоскости на ширину таза.

Рис 3. Приседания в ножницы (показано промежуточное положение). Хорошо заметен небольшой наклон вперёд. Применение машины Смита облегчает контроль над движением и позволяет сохранять при выполнении упражнения вертикальное положение голени «рабочей» ноги.

Рис 4. «Болгарские» приседания со штангой. Хорошо видно, как перекошен таз, это создаёт опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, рефлекторное сокращение сгибателей левой ноги ухудшает ситуацию.

Становую тягу на одной ноге рекомендуется выполнять как вариант движения «становая тяга с прямыми ногами». Разумеется, коленный сустав необходимо немного сгибать во время наклона, не допуская при этом существенного опускания таза вниз (рис. 5). Принципиальное отличие любого варианта тяги от приседаний: в приседаниях, условно, нужно опустить таз ниже, тогда как в тягах амплитуда движения в тазобедренном суставе значительная, но таз практически не опускается вниз. Становую тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте становая тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители снижается, но в то же время возрастают требования к стабилизации положения. В некоторых случаях можно увидеть вариант выполнения, при котором ненагруженная нога сохраняется прямой при наклоне — на одной линии с туловищем (рис. 6). Правильное выполнение предусматривает движение ноги вдоль поверхности пола без касания и существенного напряжения мышц. Тазовый и плечевой пояс должны оставаться параллельными друг другу.

Рис 5. Становая тяга на одной ноге. Обратите внимание на характерные ошибки: при выполнении упражнения безопорная нога остаётся в одном положении, что необоснованно усложняет контроль над движением; в исходном положении (рис. А) небольшой наклон; в конечном положении (рис. Б) опорная нога чрезмерно согнута в колене.

Рис 6. Неправильное выполнение становой тяги на одной ноге с гантелями. Нога на одной линии с туловищем (рис. Б).

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это упражнение, направленное на интеграцию работы тазового и плечевого пояса, установлению надёжной «связи» между ними. Таким образом, это упражнение является коррекционным. Крайне важно добиться сохранения нейтрального положения позвоночника при выполнении становых тяг, в том числе в вариантах на одной ноге. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.

Рис 7. Ягодичные мышцы.

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию. Становая тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого региона (см. рис. 7). Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.

Перечислю основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

  1. полное приседание – четырёхглавая мышца бедра;


  2. частичное приседание или приседание «ножницы» (с сохранением нейтрального положения) – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;


  3. становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.


Хочется также обратить внимание на то, что упражнения на одной ноге целесообразно выполнять в относительно высоком количестве повторений, в среднем 8 – 10, время нахождения мышц под нагрузкой – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.

Kettlebell One-Legged Deadlift — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

Download iOS app with exercise Kettlebell One-Legged Deadlift Download Android app with exercise Kettlebell One-Legged Deadlift

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Accessory muscles

Lower Back, Glutes

How to perform exercise

  1. Hold a kettlebell by the handle in one hand. Stand on one leg, on the same side that you hold the kettlebell.
  2. Keeping that knee slightly bent, perform a stiff legged deadlift by bending at the hip, extending your free leg behind you for balance.
  3. Continue lowering the kettlebell until you are parallel to the ground, and then return to the upright position.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Hamstrings, and auxiliary muscles: Lower Back, Glutes

What muscles work in the exercise Kettlebell One-Legged Deadlift

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
Online workout diary AtletIQ
  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time
Download iOS app with exercise Kettlebell One-Legged Deadlift Download Android app with exercise Kettlebell One-Legged Deadlift

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Kettlebell One-Legged Deadlift» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Kettlebell One-Legged Deadlift Author: AtletIQ: on

bookmark_borderЧем отличается кроссовый бег от бега по стадиону – «Отличается ли принципиально нагрузка на беговой дорожке от обычной пробежки или они полностью заменяемы?» – Яндекс.Знатоки

Чем отличается кроссовый бег от бега по стадиону — kak.torange.ru


Содержание статьи:

Уход за кроссовками

Длина дистанций в этой дисциплине устанавливается 4км, 8км, 12 км.

Техника бега кроссмена похожа на технику бегуна на средней и дальние дистанции, однако есть и свои нюансы.

В отличие спортсмена, который занимается «гладким» бегом на стадионе, кроссраннер находится в более тяжёлых условиях, поскольку при прохождении трассы он должен пробегать спуски и подъёмы, преодолевать естественные препятствия.

Кроме этого покрытие трассы, предназначенной для бега по пересечённой местности отличается от беговой дорожки, расположенной на стадионе. Кросс предусматривает движение по мягкому покрытию, такому как трава, песок, почва, глина или гравий. Однако может встречаться и участки каменного или асфальтированного покрытия. В зависимости от типа покрытия зависит и постановка ног бегуна.

В нашей стране по кроссу проводятся основные соревнования такие как Чемпионат России, Кубок России и Первенство России для юниоров. Также проводятся и соревнования более низкого уровня, это городские, районные, областные и т.д.

Кроссовый бег. Описание и техника

С 1973 года проводится Чемпионат мира по кроссу. В марте 2015 года он был проведен в Китае. 1 место в командном зачёте выиграла команда Эфиопии, 2 место заняла команда Кении и 3 место – команда Бахрейна.

Бег по пересечённой местности – это тот вид спорта, который подарит вам здоровье, силу, выносливость и душевное равновесие. Единственное условие – занятия должны быть регулярными и с постепенным наращиванием нагрузки. А главное, прислушивайтесь во время занятий к своему организму. И занятия бегом по пересечённой местности принесут вам радость.

Поскольку бег относится к легкоатлетическим видам спорта, для него требуется специальная обувь. На ее выбор будут влиять множество факторов: условия применения, беговая поверхность и другое. Кроме того, выбирать обувь необходимо с учетом интенсивности и продолжительности предстоящих забегов. Бывают мужские и женские кроссовки, для коротких и длинных дистанций, для соревнований и походов. На выбор также будет влиять и погодный фактор.

Присматриваясь к беговой обуви в магазине, нужно обратить внимание на материал изготовления. Оптимальным вариантом будет обувь из текстиля и кожи. Ткань позволяет ногам «дышать», обеспечивая сохранение тепла, хорошую вентиляцию и абсорбцию влаги, а кожа помогает обуви сохранять форму.

Каркас должен быть очень прочным, чтобы он мог выдерживать нагрузку и постоянную деформацию во время беговых занятий. Качественный каркас позволит обуви прослужить долгие годы. Также надо осмотреть участок, где соединяется подошва и стык верха – он должен быть проклеен, а не прошит. У самого стыка должна быть крепкая и аккуратная форма.

Чем отличается кроссовый бег от длительного бега

Многое можно сказать об обуви, если ее согнуть. На участке, где ткань соединяется с подошвой, не должны быть видны следы клея и отхождение ткани – такая обувь долго не продержатся. Обязательно нужно проверить стельку – она должна выниматься и быть изготовленной из натурального дышащего материала, который обеспечить нормальный влагообмен.

Подошва

Выбирая беговые кроссовки для разных видов тренировок, необходимо сосредоточить внимание на типе подошвы. Чем отличается кроссовый бег от длительного бега? Тем, что бегать кросс приходится по грунту, снегу и другой неровной поверхности, а значит, подошва обуви будет подвергаться усиленному износу. Поэтому, если планируется бег по пересеченной местности, следует подбирать кроссовки с подошвой, которая будет устойчива к истиранию – такая подошва напоминает протекторы автомобильных шин и обеспечивает повышенное сцепление с поверхностью дороги.

Иногда бег по пересеченной местности проводится в условиях гололеда или увлажненной дороги. В этом случае желательно подбирать беговые кроссовки, на подошве которых имеются специальные шипы. Для асфальта лучше выбирать более гладкую подошву. Бегая по ровной поверхности, шипы и другие элементы для повышения сцепления будут только мешать.

Если планируются забеги на длительные дистанции, лучше выбирать облегченные кроссовки («марафонки»). Они обладают тонкой подошвой, поэтому бег по пересеченной местности в такой обуви невозможен. Зачастую «марафонки» используются всего один раз, но некоторые модели бывают с более толстой подошвой и могут применяться на несколько забегов. Они также хорошо подойдут для беговых дорожек.

Комфорт при ношении – одно из основных параметров беговых кроссовок. Они должны быть подобраны по размеру или на размер больше ноги, не болтаться и не сжимать какой-то участок стопы, поскольку это будет затруднять бег и приводить к появлению мозолей. Лучше всего, если беговые кроссовки будут плотно облегать ногу, но не сдавливать ее чересчур сильно. В районе пятки внутри должны быть небольшие подушечки, которые обеспечат удерживание пятки и сберегут сухожилия от травм.

Помимо этого, беговые кроссовки должны иметь хорошую устойчивость. Проверить ее можно следующим образом: примерить обувь, попрыгать на пятках, держа ноги в ровном положении, пройтись, либо немного пробежаться на месте. В районе пальцев может ощущаться изгиб, но пятка должна стоять абсолютно ровно.

Амортизация

Кроссовый бег. Описание и техника

Современные кроссовки часто оснащаются специальными амортизирующими элементами, которые призваны смягчить нагрузку во время бега на суставы человека. Амортизаторы гасят удары и помогают снизить вероятность получения травмы, а также придают дополнительный комфорт при беге.

Выбирая обувь с амортизаторами, нужно учитывать вес собственного тела. Чем больше масса тела, тем большими амортизирующими способностями должны обладать беговые кроссовки. Амортизаторы обязательно нужны для бега людям с плоскостопием, а также тем, кто страдает от проблем с позвоночником и суставами.

Вес кроссовок

Качественная спортивная обувь не должна быть тяжелой. Мужские кроссовки должны быть максимум по 250 г весом, женские – максимум 200 г. Чем тяжелее обувь, тем большей нагрузке будут подвергаться коленные и голеностопные суставы, что повысит вероятность получения травмы.

Мужские и женские кроссовки следует выбирать, руководствуясь простым правилом – «чем легче, тем лучше». Но здесь нужно учитывать, что обувь для бега по пересеченной местности не должна быть слишком легкой, поскольку качественные материалы, улучшающие сцепление, придают кроссовкам дополнительный вес.

Женские и мужские кроссовки имеют ряд отличий, которые требуется учитывать при выборе. В отличие от мужских, женские стопы более требовательны к различным параметрам обуви. В мужских кроссовках более широкая колодка и более жесткая амортизация. Женские кроссовки можно отличить по увеличенной высоте пятки – это необходимо для дополнительной защиты ахиллесова сухожилия.

Производитель

Подобрать кроссовки для бега в наше время достаточно легко. Выбор спортивной обуви на рынке просто огромный и здесь уже нужно руководствоваться своими собственными предпочтениями. Следует упомянуть о десятилетиями зарекомендовавших себя фирмах-производителях спортивной обуви: Adidas, New Balance, Nile, Reebok. Данные фирмы выпускают самые качественные кроссовки для бега, которыми пользуются профессиональные бегуны.

Чтобы спортивная обувь прослужила многие годы, необходимо правильно за ней ухаживать. Несколько простых правил помогут в этом:

  • в беговых кроссовках не рекомендуется играть в футбол или использовать их для повседневной ходьбы – они предназначены только для бега;
  • если на ткань прилипла грязь, нужно удалить ее сразу по окончании тренировок;
  • каждую неделю следует обрабатывать кожаные элементы особыми средствами для ухода.

Если кроссовки промокли, сушить их позволяется только при комнатной температуре, подальше от батарей отопления и других нагревательных приборов, либо применять специальные сушилки для обуви.

Техника бега по пересеченной местности

  • поскольку кросс представляет собой комбинированный бег, то при преодолении дистанции задействуются практически все группы мышц бегуна;
  • развивается выносливость, гибкость и ловкость спортсмена;
  • так как трасса чаще всего проходит в парковой или лесной зоне, то происходит психологическая разгрузка кроссмена;
  • отрабатываются навыки быстрого анализа, адекватного решения постоянно возникающих ситуаций и преодоления различного рода препятствий;
  • повышается стрессоустойчивость спортсмена;
  • бег, особенно если трасса проходит по лесу, позволит укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить скорость кровообращения, убрать застойные явления в организме, укрепить мышцы тела.

Перед началом тренировки необходимо обязательно выполнить разминочные упражнения, направленные на разогрев и растягивание мышц.

При кроссе основная задача спортсмена, поддерживая высокую скорость бега, не получить травму при преодолении дистанции.

Для преодоления разного рода препятствий он придерживается определённой техники:

  1. При движении по крутому подъёму или спуску спортсмену разрешается использовать деревья и кустарники для того, чтобы облегчить себе перемещение, а также для поддержания равновесия.
  2. При подъёме на гору спортсмен не должен сильно наклоняться вперёд, а при спуске его тело должно располагаться вертикально или немного отклонено назад. При движении по ровному участку положение тела вертикальное или немного наклонённое вперёд, но не более 3°.
  3. При беге руки согнуты в локтях.
  4. Горизонтальные преграды в виде ям или канав, которые встречаются на пути движения, кроссмен перепрыгивает.
  5. Поваленные деревья, крупные камни или другие вертикальные препятствия бегун преодолевает используя опору на руку или используя приёмы «барьерного бега».
  6. Для преодоления участка с мягким или скользким грунтом, используют более укороченные шаги, чем при движении по твёрдой поверхности.
  7. После преодоления преграды главная задача кроссмена – восстановление дыхания.
  8. При движении на каменистых участках, песчаному или травяному грунту спортсмену нужно быть очень внимательным, поскольку отсутствует хорошее сцепление подошвы кроссовка с дорогой и ошибка спортсмена может привести к травме.
  9. При движении по мягкому грунту скорость бега должна снижаться, так как нагрузка на организм на этих участках значительно выше, чем нагрузка на твёрдой поверхности.

Для занятий кроссом вам не понадобится особое снаряжение. Экипировка кроссмена состоит из спортивного костюма и кроссовок.

Кроссовки желательно иметь двух видов: для твёрдого покрытия (асфальтовые) и мягкого (трейловые). Для мягкого покрытия используется обувь с толстой подошвой и агрессивным протектором, а также более прочным верхом. Основная задача асфальтовых кроссовок – гашение удара стопы о твёрдую поверхность. Их подошва имеет амортизаторы, которые в обычных моделях находятся в пяточной области, а в более дорогих – и в носке.



Источник: momentpereloma.ru

Читайте также

Чем отличается шоссейный бег от трейлового » Спортивный Мурманск

Чем отличается шоссейный бег от трейловогоСравнивать трейловый бег и бег по шоссе всё равно, что сравнивать бананы с апельсинами. Есть множество общих черт и ничуть не меньше различий. В этой статье разберем тонкости и моменты, которые отличают трейлраннера от шоссейного бегуна, включая подготовку и доминирующие физические качества.

В каждом виде спорта есть определенная иерархия физических качеств по степени важности и вкладу в специфичную работоспособность для конкретного вида спорта. Согласно М. Зациорскому, у человека есть 5 базовых физических качеств: сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость (координация). И есть составные физические качества, являющиеся производными от базовых, такие как силовая выносливость, скоростная выносливость, мощность и т.д.

Если мы возьмем сравнивать, к примеру, классический марафон и классический трейл по горам, то во многом именно общая выносливость будет определять итоговый результат. Что касается влияния других физических качеств – то тут появляются серьезные различия.

Для трейлраннера мышечная сила и силовая выносливость имеют намного большее значение, и не только потому, что трейл подразумевает бег в гору и большой набор высоты, но и еще из-за одного принципа. В беге по асфальту у опытного бегуна при каждой постановке стопы присутствует так называемый “цикл растяжения и сжатия”. Это происходит, когда под действием силы тяжести растягиваются мышцы голени и ахиллова сухожилия и запасают “бесплатную” энергию, наподобие растянутого жгута или пружины. И потом во время фазы отталкивания отдают эту энергию, позволяя продвигаться вперед.

Так вот, при беге по асфальту недостаток силы можно компенсировать правильной техникой бега и жесткими мышцами голени и ахилловыми сухожилиями, что позволит запасать и отдавать больше “бесплатной” энергии при каждом шаге. Как только бегун сходит с асфальта, количество запасаемой и отдаваемой энергии стремится к нулю, особенно на мягких и сыпучих поверхностях и при беге в гору/с горы. Компенсировать это явление можно только за счет более сильного проталкивания. Отсюда у трейлраннеров и возникает необходимость иметь сильные и выносливые ноги.

Скорость рассматривать не имеет смысла, так как очевидно, что она не играет глобальной роли ни при подготовке к марафону, ни при подготовке к трейлу (так же, как и гибкость). А вот координация для уважающего себя трейлраннера очень важна. Она во многом определяет скорость спусков с горы. Есть тому множество примеров, когда исход гонки решается именно на спусках.

Инструменты подготовки

Большой беговой объем, длительные кроссы, силовая тренировка важны в обоих случаях. Но важно учитывать и принцип специфичности подготовки. То есть, тренировок по максимально приближенным к соревновательным условиям покрытиям под ногами. При подготовке к трейлу можно сколько угодно набирать объемы и увеличивать мышечную силу, но развивать тонкую межмышечную координацию и “чувство спусков” можно только бегая по спускам. Практические наблюдения показывают, что даже 3-5 дней бывает достаточно для улучшения этого показателя.

Есть различия и в силовой подготовке между марафонцами и трейлраннерами. В трейловом беге во время спусков происходит эксцентрическая работа мышц (с растяжением мышц бедра). С непривычки от такой нагрузки быстро происходит разрушение части мышечных волокон, что резко снижает развиваемую мышцами мощность и последующее восстановление. Поэтому силовая тренировка при подготовке к трейлам должна содержать упражнения с эксцентрической работой мышц.

Это могут быть различные варианты спрыгиваний с тумбы, лавки или другой возвышенности как на одну, так и на обе ноги. Это позволит адаптировать мышцы к непривычной работе и высокой ударной нагрузке и снизить риск возникновения неприятных ситуаций во время спусков.

Вот пример силовой работы, направленной на развитие мощности мышц бедра.

3 серии через 3 минуты отдыха. Каждая серия состоит из:
5 прыжков в длину с места с максимальными усилиями, с отдыхом не менее 30 секунд между прыжками;
5 запрыгиваний на высокую тумбу с максимальными усилиями, с отдыхом не менее 30 секунд между прыжками;
5 выпрыгиваний сидя на скамье высотой по колено вперед с максимальными усилиями, через отдых не менее 30 секунд.
Во время этого вида силовой необходимо избегать утомления мышц, чтобы мощность отталкивания не падала. Только в этом случае тренировка будет иметь развивающий эффект.

Силовые обязательно должны сопровождаться приёмом или высококачественного протеина, или аминокислот. Это необходимо не только, чтобы ускорить восстановление мышечной ткани, но и чтобы запустить адаптацию и укрепление соединительной ткани (связки, хрящи и сухожилия). Под действием скоростно-силовой работы при высокой концентрации аминокислот в крови и в мышцах запускается синтез новой соединительной ткани. Как итог – растет сопротивляемость травмам при увеличившейся ударной нагрузке, сопровождающей подготовку к трейлам.

13 часто задаваемых вопросов о трейлраннинге

В многочисленных дискуссиях в соцсетях, на беговых форумах, а также в личном, живом общении мы не раз сталкивались с путаницей в терминах, с недостаточным знанием структуры современного endurance outdoor спорта. Член управляющего совета Russian Trail Running Association и Комиссии по трейлраннингу при ВФЛА Игорь Владимиров  подробно рассказал, что же такое трейлраннинг, и что выделяет и отличает его от остальных похожих outdoor активностей.

Мы задали ему 13 самых распространенных вопросов о трейлраннинге и получили простые исчерпывающие ответы.

1. Что такое трейлраннинг?

Переводя буквально, это бег по тропам (trail – тропа, running – бег). Международная ассоциация трейлраннинга определяет его так: «Пешее соревнование в природном окружении (горы, леса, пустыни и т.д.) с возможными участками асфальта, но не более 20% от общей длины дистанции, с обязательной разметкой (или опубликованным GPS треком) трассы». На самом деле, это правило трактуется достаточно вольно в плане наличия асфальта. Например, на старейшем трейле мира La SainteLyon его больше 20%.

2. Трейлраннинг – это вид спорта или спортивная дисциплина?

Немного терминологии. Весь мировой спорт можно разделить на виды спорта, а каждый из видов, в свою очередь, на спортивные дисциплины. Например, плавание это вид спорта, а вот плавание на 100 м или плавание в открытой воде на 25 км – это плавательные дисциплины. Аналогично, легкая атлетика – это вид спорта, а вот бег на 200 м, марафон, метание молота – это отдельные легкоатлетические дисциплины. Трейлраннинг в 2015 году на конгрессе IAAF в Пекине был признан легкоатлетической дисциплиной. Так что это именно спортивная дисциплина, входящая в состав легкой атлетики.

3. Чем отличается трейлраннинг от кросса, горного бега?

В свое время кросс и горный бег пошли по тому же самому пути, что и трейлраннинг – стали частью легкой атлетики, то есть ее дисциплинами под эгидой IAAF. В международном своде правил IAAF есть правила 250 (Кросс), 251 (Горный бег), 252 (Трейлраннинг). Они и определяют отличия этих легкоатлетических дисциплин друг от друга.

Первое и главное отличие: четкие критерии на длину трасс в кроссе и горном беге и отсутствие таковых в трейлраннинге. В кроссе есть четкая классификация длин дистанций, и классической для взрослых является дистанция 12 км (ни больше, ни меньше). Аналогично, в горном беге есть 12 км вверх и 12 км вверх-вниз с обязательными заданными параметрами набора высот. Есть категория Long – 30 км. Кросс просто по правилам не может быть 13 или 50 км – только 12 км для взрослых (и 10-8 и т.д. для разных возрастных групп). Аналогично бег по горам на 14 км уже не будет горным бегом – либо 12, либо 30. Трейлраннинг же не регламентирует длину и набор.

12 часто задаваемых вопросов о трейлраннинге

12 часто задаваемых вопросов о трейлраннинге

Если бы все ограничивалось только длинами, то разумно было бы заметить, что, хотя кросс и горный бег – это не трейлраннинг, но трейлраннинг тогда включает их в себя. Должны быть еще отличия. И они есть. Во-первых, требования к трассе. В трейлраннинге трасса должна быть естественным исследованием региона, что означает лишь минимальную подготовку трассы (за исключением требований безопасности):  трек забега может проходить через броды, через грязь, через сложные горные тропы и т.д.

Вместе с тем требование естественности предполагает, что дизайнер трассы  не создает искусственных сложностей  (за исключением, может быть, 1-2 «изюминок трассы») типа перехода одного и того же брода туда и сюда по 10-20 раз или болота, если рядом есть тропа, а следует естественно проложенным населением региона грунтовым тропам и дорогам. В кроссе и горном беге трасса должна быть специально подготовлена – обычно это просто хорошие беговые тропинки или травяное покрытие без камней, бродов и заболоченных кусков. Именно поэтому трассы кросса или горного бега нельзя отнести к трейлраннингу.

Еще одним ключевым отличием трейлраннинга от кросса и горного бега является требование к экипировке. Наличие запаса воды, еды, свистка и спасодеяла прямо прописано в правиле 252 для трейлраннинга и отсутствует в горном беге и кроссе. В трейлраннинге на большинстве стартов разрешено использование телескопических палок для бега, а в двух других дисциплинах – запрещено.

4. Почему термин кросс использовался и продолжает использоваться для стартов по пересеченной местности, отличных от 12 км?

Дело в том, что ранее, пока не существовало дисциплины трейлраннинг, любой бег (соревновательный или тренировочный) по равнинной пересеченной местности было принято именовать кроссом. Но с появлением трейлраннинга как отдельной легкоатлетической дисциплины все такие забеги можно именовать и трейлом, и кроссом.

5. В чем отличие трейлраннинга от скайраннинга?

Трейлраннинг – это дисциплина легкой атлетики, а скайраннинг – дисциплина альпинизма. В трейлраннинге приветствуется следование трассы естественно проложенным грунтовым тропам и дорогам (как равнинным, так и горным). А в скайраннинге – следование максимально сложным горным маршрутам, которые все еще можно преодолеть без специального альпинистского оборудования: и очень крутые склоны, где порой приходится карабкаться, цепляясь руками, и сложные скальные гребни. В особо экстремальных sky забегах (Red Fox Elbrus Race, Lenin Peak Race) иногда требуются кошки.

Трейлраннинг – это спортивное исследование региона по размеченной трассе, а скайраннинг – спортивное покорение горной вершины, доступной для преодоления ногами. Недаром большинство гонок в скайраннинге проходят на высотах от 2 км и выше, либо, если в данном регионе горы ниже, через самую высокую вершину региона.

12 часто задаваемых вопросов о трейлраннинге

12 часто задаваемых вопросов о трейлраннинге

6. Есть ли классификация трасс в трейлраннинге?

Да, все соревнования можно отнести к одной из 4 категорий: Short (менее 42 км), Medium (42-69 км), Long (70-99), Extra Long (100 и более).

7. Какие организации управляют трейлраннингом в мире, и проводятся ли чемпионаты мира?

Главной управляющей организацией в мире трейлраннинга является International Trailrunning Association (ITRA), которая действует под эгидой IAAF (Международная ассоциация легкоатлетических федераций). ITRA проводит чемпионаты мира по трейлраннингу вместе с другой международной ассоциацией – IAU (Международная ассоциация ультрамарафонов). Чемпионаты мира по трейлраннингу проводятся с 2007 года (в США). Сначала они проводились раз в 2 года силами IAU, а после того, как IAAF признала трейлраннинг легкоатлетической дисциплиной, с 2015 года раз в год.

Количество стран-участниц растет год от года. Если в 2007 году было 12 стран, то в 2017 году на чемпионате мира в Италии – уже 39 стран. Чемпионаты мира проводились и будут проводиться в ближайшем будущем на дистанциях категорий M и L. IAU и ITRA условно называют их 50K и 80K, хотя на самом деле это дистанции, которые могут отличаться от 50 км и 80 км более чем на 5-6 км.

8. Кто может участвовать в официальном чемпионате мира?

Принять участие в официальном чемпионате мира могут лишь спортсмены, заявленные  Федерацией легкой атлетики своей страны.  Незадолго до чемпионата подается заявка – 9 мужчин и 9 женщин. Часть из них будут представлять страну как в личном, так и в командном зачете, а часть только в командном.

Самостоятельно заявиться на чемпионат мира, как на обычный трейл, нельзя, хотя чемпионат мира проводится в рамках какого-то уже существующего и зарекомендовавшего себя интересной трассой и хорошей организацией трейла. Участники чемпионата мира стартуют отдельно от любителей, которые тем не менее имеют шанс пробежаться по трассе чемпионата мира в так называемой Open Race. В Open Race заявку можно регистрироваться самостоятельно через сайт забега, как на любые другие трейлы.

9. Есть ли официальный трейлраннинг и сборная в России?

В марте 2017 года была организована Russian Trail Running Association (RTRA), которая провела переговоры с ВФЛА (это необходимый шаг, так как, повторимся, трейлраннинг – это дисциплина легкой атлетики), и которой было делегировано право развития трейлраннинга в России и представление его в ITRA. В управляющий совет RTRA вошли организаторы крупнейших трейлов России, а главой RTRA стал Иван Кузьмин (основатель и главный организатор Elbrus World Race).

12 часто задаваемых вопросов о трейлраннинге

12 часто задаваемых вопросов о трейлраннинге

10. Есть ли календарь международных и российских стартов?

Старты под эгидой ITRA можно посмотреть на сайте www.i-tra.org  в разделе Calendar. В России под эгидой RTRA проводится RTRA Series – серия забегов, которые зарекомендовали себя высоким качеством организации. Предварительный календарь на год можно посмотреть на сайте www.rtra-series.ru. Далеко не все трейлы входят в серию, по разным причинам, но их можно найти на сайте www.probeg.org.

Многочисленные уральские старты можно найти на сайтах www.ski66.ru и uralraces.ru, старты Сибири – trunning.ru, старты Юга России www.sportpautina.ru.

11. Что такое баллы ITRA и UTMB (Ultra Trail du Mont Blanc)?

Каждый организатор может сертифицировать свой трейл на сайте i-tra.org. При сертификации он отправляет в ITRA данные о соревновании: длину дистанции и набор (что подтверждает GPS-треком), количество пунктов питания на трассе и прочие характеристики. После этого специалисты ITRA оценивают сложность старта по специальной формуле и присваивают ему от 0 до 6 баллов ITRA. Если трейл слишком простой (обычно короче 20 км и с небольшими наборами), то он вообще не получает баллов. Чуть посложнее 20-40 – 1 балл или иногда 2 балла, если набор большой. Слишком много пунктов питания также нехорошо: если они чаще, чем в 10 км, трейл получает штраф и снижение баллов. Самые сложные трейлы получают оценку 6. 

Баллы ITRA – это потенциальные баллы UTMB. Если организатор хочет, чтобы его забег был квалификационным для UTMB, он должен дополнительно сообщить об этом на сайте UTMB. Тогда забег включат в состав квалификационных для UTMB, и все его участники смогут использовать эти баллы для подачи заявок на этот легендарный трейл.  

12. А зачем вообще баллы UTMB?

Трейлраннинг – очень демократичный вид спорта, и помимо официального чемпионата мира существует неофициальный и, пожалуй, еще более престижный – Ultra Trail di Mont Blanc. 100 миль вокруг горы Монблан с набором 10000 м по территории Франции, Италии и Швейцарии со стартом и финишем в легендарном Шамони.

Попасть на него могут все любители, но это надо заслужить – набрать 15 баллов UTMB тремя гонками за последние два года. Т.е, если трейлраннер хочет бежать в UTMB в 2019 году, он должен проделать следующие действия: пробежать в 2017-2018 три гонки, в сумме дающие 15 баллов UTMB, подать в конце декабря 2018 года заявку и ждать лотереи с конкурсом более 2 человек на место.

Помимо главного забега в рамках большого фестиваля трейлраннинга проводятся еще несколько соревнований: CCC, TDS, OCC и на все нужно набрать определенное количество баллов, только чтобы получить шансы участвовать в лотерее. Да-да. Трейлраннинг – очень популярный вид спорта в мире.

13. Что такое Performance Index?

В марафоне и других классических легкоатлетических дисциплинах возможно сравнение спортсменов по личным рекордам. Также по улучшению своих, как их называют, «личников», можно следить за своим прогрессом. Но в трейлраннинге все трассы разные. Как же оценить результат? В ITRA придумали свою формулу, подробности которой не раскрывают, но в общем она выглядит так. Сначала трассе определяют ее плоский эквивалент: длина в км + суммарный набор в метрах /100 (например, для 100 км с набором 6 её плоский эквивалент будет равен 160). Далее на основе статистических данных  считают, за сколько мог бы ее пробежать «идеальный бегун» (например, за 10 часов).

На основе чего это идеальное время выбирается, не раскрывается, но есть предположение, что на основе статистических данных по подобным забегам. За это идеальное время можно получить Performance Index=1000. Далее индекс уменьшается обратно пропорционально времени: чем больше время, тем меньше индекс (в нашем примере за 20 ч спортсмен получит Performance Index 500). Видеть свой Performance Index каждый спортсмен может в протоколе старта на сайте ITRA, если старт был сертифицирован.

Игорь Владимиров, трейлраннер, член управляющего совета Russian Trail Running Association и Комиссии по трейлраннингу при ВФЛА, один из основателей Московского трейла

Беговые кроссовки: как правильно выбрать

Бег – это качественная и эффективная кардио-нагрузка для организма, которая доступна абсолютно любому человеку. Именно поэтому данная дисциплина легкой атлетики приобрела поистине массовый характер. Но любому начинающему бегуну следует учитывать ряд беговых правил, которые будут влиять на успешность тренировок. Одним из важнейших элементов занятий бегом является правильный подбор обуви. Беговые кроссовки – оптимальный вариант обуви для данного вида спорта.

Как выбрать кроссовки для бега

Поскольку бег относится к легкоатлетическим видам спорта, для него требуется специальная обувь. На ее выбор будут влиять множество факторов: условия применения, беговая поверхность и другое. Кроме того, выбирать обувь необходимо с учетом интенсивности и продолжительности предстоящих забегов. Бывают мужские и женские кроссовки, для коротких и длинных дистанций, для соревнований и походов. На выбор также будет влиять и погодный фактор.

Мужская обувь для бега

Материал изготовления

Присматриваясь к беговой обуви в магазине, нужно обратить внимание на материал изготовления. Оптимальным вариантом будет обувь из текстиля и кожи. Ткань позволяет ногам «дышать», обеспечивая сохранение тепла, хорошую вентиляцию и абсорбцию влаги, а кожа помогает обуви сохранять форму.

Каркас должен быть очень прочным, чтобы он мог выдерживать нагрузку и постоянную деформацию во время беговых занятий. Качественный каркас позволит обуви прослужить долгие годы. Также надо осмотреть участок, где соединяется подошва и стык верха – он должен быть проклеен, а не прошит. У самого стыка должна быть крепкая и аккуратная форма.

Многое можно сказать об обуви, если ее согнуть. На участке, где ткань соединяется с подошвой, не должны быть видны следы клея и отхождение ткани – такая обувь долго не продержатся. Обязательно нужно проверить стельку – она должна выниматься и быть изготовленной из натурального дышащего материала, который обеспечить нормальный влагообмен.

Удобная обувь для бега

Подошва

Выбирая беговые кроссовки для разных видов тренировок, необходимо сосредоточить внимание на типе подошвы. Чем отличается кроссовый бег от длительного бега? Тем, что бегать кросс приходится по грунту, снегу и другой неровной поверхности, а значит, подошва обуви будет подвергаться усиленному износу. Поэтому, если планируется бег по пересеченной местности, следует подбирать кроссовки с подошвой, которая будет устойчива к истиранию – такая подошва напоминает протекторы автомобильных шин и обеспечивает повышенное сцепление с поверхностью дороги.

Подошва кроссовок для лучшего сцепления с дорогой

Иногда бег по пересеченной местности проводится в условиях гололеда или увлажненной дороги. В этом случае желательно подбирать беговые кроссовки, на подошве которых имеются специальные шипы. Для асфальта лучше выбирать более гладкую подошву. Бегая по ровной поверхности, шипы и другие элементы для повышения сцепления будут только мешать.

Если планируются забеги на длительные дистанции, лучше выбирать облегченные кроссовки («марафонки»). Они обладают тонкой подошвой, поэтому бег по пересеченной местности в такой обуви невозможен. Зачастую «марафонки» используются всего один раз, но некоторые модели бывают с более толстой подошвой и могут применяться на несколько забегов. Они также хорошо подойдут для беговых дорожек.

Удобство и устойчивость

Комфорт при ношении – одно из основных параметров беговых кроссовок. Они должны быть подобраны по размеру или на размер больше ноги, не болтаться и не сжимать какой-то участок стопы, поскольку это будет затруднять бег и приводить к появлению мозолей. Лучше всего, если беговые кроссовки будут плотно облегать ногу, но не сдавливать ее чересчур сильно. В районе пятки внутри должны быть небольшие подушечки, которые обеспечат удерживание пятки и сберегут сухожилия от травм.

Помимо этого, беговые кроссовки должны иметь хорошую устойчивость. Проверить ее можно следующим образом: примерить обувь, попрыгать на пятках, держа ноги в ровном положении, пройтись, либо немного пробежаться на месте. В районе пальцев может ощущаться изгиб, но пятка должна стоять абсолютно ровно.

Амортизация

Современные кроссовки часто оснащаются специальными амортизирующими элементами, которые призваны смягчить нагрузку во время бега на суставы человека. Амортизаторы гасят удары и помогают снизить вероятность получения травмы, а также придают дополнительный комфорт при беге.

Выбирая обувь с амортизаторами, нужно учитывать вес собственного тела. Чем больше масса тела, тем большими амортизирующими способностями должны обладать беговые кроссовки. Амортизаторы обязательно нужны для бега людям с плоскостопием, а также тем, кто страдает от проблем с позвоночником и суставами.

Вес кроссовок

Качественная спортивная обувь не должна быть тяжелой. Мужские кроссовки должны быть максимум по 250 г весом, женские – максимум 200 г. Чем тяжелее обувь, тем большей нагрузке будут подвергаться коленные и голеностопные суставы, что повысит вероятность получения травмы.

Мужские и женские кроссовки следует выбирать, руководствуясь простым правилом – «чем легче, тем лучше». Но здесь нужно учитывать, что обувь для бега по пересеченной местности не должна быть слишком легкой, поскольку качественные материалы, улучшающие сцепление, придают кроссовкам дополнительный вес.

Женские и мужские кроссовки имеют ряд отличий, которые требуется учитывать при выборе. В отличие от мужских, женские стопы более требовательны к различным параметрам обуви. В мужских кроссовках более широкая колодка и более жесткая амортизация. Женские кроссовки можно отличить по увеличенной высоте пятки – это необходимо для дополнительной защиты ахиллесова сухожилия.

Выбор женской беговой обуви

Производитель

Подобрать кроссовки для бега в наше время достаточно легко. Выбор спортивной обуви на рынке просто огромный и здесь уже нужно руководствоваться своими собственными предпочтениями. Следует упомянуть о десятилетиями зарекомендовавших себя фирмах-производителях спортивной обуви: Adidas, New Balance, Nile, Reebok. Данные фирмы выпускают самые качественные кроссовки для бега, которыми пользуются профессиональные бегуны.

Фирменная беговая обувь

Уход за кроссовками

Чтобы спортивная обувь прослужила многие годы, необходимо правильно за ней ухаживать. Несколько простых правил помогут в этом:

  • в беговых кроссовках не рекомендуется играть в футбол или использовать их для повседневной ходьбы – они предназначены только для бега;
  • если на ткань прилипла грязь, нужно удалить ее сразу по окончании тренировок;
  • каждую неделю следует обрабатывать кожаные элементы особыми средствами для ухода.

Если кроссовки промокли, сушить их позволяется только при комнатной температуре, подальше от батарей отопления и других нагревательных приборов, либо применять специальные сушилки для обуви.

‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500; blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[1][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000; blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[2][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50; var jsInputerLaunch = 15;

Разбираемся в беговом сленге

Бегуны часто употребляют странные слова и выражения, непонятные для непосвященных. Разберем некоторые из них


Темп. В отличие от нормальных людей, бегуны измеряют свою скорость не в километрах в час, а в минутах на километр. С точки зрения бегуна, темп — это количество времени, затраченное на один километр. Таким образом, 6-минутный темп означает, что атлет пробегает один километр за 6 минут. Особо просвещенные используют синоним «пейс».

Фартлек. В переводе со шведского означает «игра скорости». Фартлеки развивают скорость и силу благодаря изменению дистанций и темпа без прерывания бега. Пример тренировки фартлека: одна минута расслабленного бега и затем одна минута бега изо всех сил повторяются в течение нескольких минут, миль или меняются каждый квартал.

Тайтсы (не путать с тайЦами). Мужские и женские брюки для бега. Отличаются от обычных спортивных брюк более сильной степенью облегания, что позволяет сохранить тепло, выводить влагу и не сковывать движения во время бега. Иногда называют леггинсы, лосины, рейтузы, колготы.

Стена. Состояние крайней эмоциональной и физической истощенности бегуна на сверхдлинные дистанции, которое проявляется при резком понижении уровня сахара в крови.

ПаНо (АНП), он же Анаэробный порог. Показатель частоты сердечных сокращений (пульса), определяющая максимальную интенсивность, при которой еще сохраняется равновесие между количеством вырабатываемой и поглощаемой молочной кислоты. Если анаэробный порог превышен, в мышцах начинает скапливаться молочная кислота, растёт усталость и снижается работоспособность.

Трусца, трусить. Бежать в определенном, чаще — медленном, темпе. «Трусят» обычно на разминке перед соревнованиями и тренировками, на заминке, иногда во время длительных кроссов и на интервальных тренировках между подходами.

Паркран — еженедельные любительские забеги на дистанцию 5 км. Забеги parkrun не являются легкоатлетическими соревнованиями — это скорее дружеский забег, однако на них проводится фиксация времени. Забеги бесплатны для участников и требуют от них только единовременной регистрации с целью дальнейшего учета результатов. Организацией мероприятий (разметка трассы, хронометраж, публикация результатов) занимаются поочередно сами бегуны.

Трейл (англ. trail running) — спортивная дисциплина, подразумевающая бег по природному рельефу в свободном темпе или в рамках соревнования. Включает в себя элементы кросса и горного бега, и завоевывает все больше и больше поклонников во всем мире, особенно в США и Европе. Главное отличие от кроссового бега — в ландшафте. Для трейлраннинга обычно выбирают холмы и даже горы, а также пустыни и густые леса.

СБУ. Сокращение от «специальные беговые упражнения». Комплекс упражнений для развития силовых качеств и развития техники бега. К ним относятся хорошо знакомые с уроков физкультуры бег с захлёстом голени, бег с высоким подъёмом бедра, «многоскоки», семенящий бег, бег спиной и другие.

Интервалы (отрезки). Обобщенное название упражнений чередования бега с высокой и низкой интенсивностью. Существует несколько типов интервальных тренировок, но все они связаны общим принципом — достаточно короткое ускорение чередуется восстановительной пробежкой в комфортном темпе.

Пейсмейкер. От англ. pacemaker — бегун, задающий определённый темп на забеге. На крупных марафонах, где участники группируются по целевому финишному времени, к каждому стартовому кластеру, как правило, прикрепляются несколько пейсмейкеров. Их можно заметить по флажкам или воздушным шарикам, на которых указано предположительное время финиша. Чтобы не отвлекаться на часы, участнику забега достаточно найти своего пейсмейкера и следовать за ним. Такие помощники есть не только на марафонах, но и на «половинках» (полумарафонах), и на более коротких дистанциях.

Фан-ран. Пробег, целью которого не является выявить быстрейшего среди участников. Главная цель такого старта — привлечь внимание или просто повеселиться.

Каденс. Частота шага при беге. Так, например, каденс 164 означает, что за 60 секунд ноги бегуна коснулись земли 164 раза. По мнению специалистов, идеальный каденс составляет 180 шагов в минуту. Впрочем, это не обязывает всех нас бегать с идеальным каденсом, ведь организм к этому может быть попросту не готов.

Кросс. Бег по пересечённой местности (от cross country running), дисциплина в легкой атлетике. Обычно проходит по пересечённой местности, лесным дорожкам. Некоторые бегуны, говоря о «кроссе», имеют ввиду обычный бег по ровной местности, так что будьте бдительны.

ОФП. Сокращение от «общефизическая подготовка». Комплекс специальных упражнений на развитие и укрепление мышечной, опорно-двигательной систем и вестибулярного аппарата. В качестве примера ОФП можно вспомнить обычный урок физкультуры с упражнениями на растяжку, пресс, развитие мышц.

Пронация. Способ постановки внешней части стопы при ходьбе и беге, один из ключевых моментов при выборе кроссовок для бега. При соприкосновении стопы с поверхностью земли её свод становится более плоским, тем самым снижая ударную нагрузку. Нейтральная пронация обеспечивает оптимальное распределение нагрузки от удара о поверхность. Гипопронация затрудняют естественную амортизацию стопы из-за недостаточного прогиба стопы, а гиперпронация — наоборот, из-за избыточного снижения свода стопы и заваливания стопы на внутреннюю часть.

А какие знаете вы?

bookmark_borderМетод айенгара – Йога Айенгара :: Стили и направления йоги :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман.ру

Йога Айенгара — что это?

Йога по методу Айенгара – одна из самых распространенных школ йоги с настоящее время. Само понятие «Йога Айенгара» было введено уже его последователями, желающими показать исключительность и уникальность методики Б. К. С Айенгара. По сути это классическая хатха йога, но она была адаптирована Айенгаром для любых групп людей – с хроническими заболеваниями, особенностями и т.д. Очень часто этот метод называют «терапевтическая йога». Метод Айенгара отличается тем что для построения асан используется много дополнительного материала, (ремни, кирпичики, болстеры, стулья и т.д.) чтобы каждый смог освоить ту или иную асану.

Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар (Б. К. С Айенгар) появился на свет в 1918 году. Детство его было достаточно сложное. Дело в том, что во времена его раннего детства, в населенном пункте, где он жил свирепствовали ужасные эпидемии различных заболеваний (тиф, испанский грипп, дифтерия и т.д.).  В детстве Айенгар много болел, был слабым мальчиком. Однако рос он в ученой семье, и отец с раннего детства показывал ему различные асаны йоги.

Благословение для него пришло позже в лице знаменитого гуруджи Тирумалай Кришнамачарьи (больше известного на Западе как просто Кришнамачарья) — выдающегося ученого, пандида, йога, знатока шести даршан индийской философии. Это поистине культовая личность, не только была известна во всей Индии, но и за ее пределами. Кришнамачарья потомок знаменитого вайшнавского святого Натхамуни, с ранних лет он обладал выдающимися способностями. Он в совершенстве овладел санскритом, знал древние тексты, в совершенстве изучил санкхью, веданту. Позже начал изучать йогу, был знатоком «Йога сутр» Патанджали, практиковал много лет йогу у подножий Кайласа – священной горы для всех йогов.

Итак, Б.К. С Айенгар попал к великому учителю случайно, они были дальними родственниками. Однако, в начале их знакомства, гуруджи был разочарован в мальчике, сказал, что вряд ли тот сможет заниматься йогой, ввиду его слабого здоровья. Но так сложились обстоятельства, что Кришнамачарье пришлось в кратчайшие сроки обучить юного Айенгара азам йоги (ученик Кришнамачарьи пропал, и его необходимо было заменить). Мальчику очень тяжело давалось обучение, однако гуруджи был потрясен его способностями и упорством. Скоро он стал лучшим учеником, и уже через короткое время молодой Айенгар преподавал йогу с благословения самого Кришнамачарьи.

Особенности йоги по методу Айенгара

Вообще благодаря Б. К. С Айенгару западный мир узнал о йоге вообще. Еще в начале 50 – х годов прошлого века ему предложили тур по странам Европы, и благодаря этому мир узнал, что такое хатха йога вообще.

Айенгар систематизировал и четко структурировал подход к обучению йоги. Возможно из-за того, что сам входил в йогу дольно жестко, получил травмы, он считал, что должно быть четкое разделение на классы. В Школах по методу Айенгара обязательно идет разделение на уровни: от самого простого, щадящего для новичков, до продвинутого уровня. Освоение начинается с самых простых асан с постепенным усложнением. Пранаяма преподается отдельно. Инструктор в методике Айенгара очень важен, так как сам гуруджи проповедовал индивидуальный подход к каждому человеку, ведь анатомия и физиология у всех людей отлична и, поэтому и асаны подбираются и выстраиваются индивидуально. Даже сам Айенгар говорил, что, если не найти хорошего инструктора практикуйте сами по книгам. К слову Б К. С Аейнгар написал достаточно много книг по йоге, а его колоссальный труд «Йога Дипика» (Прояснение к йоге) был признан «библией» хатха йоги.

Еще важной особенностью в йоге Аейнгара является применение различного дополнительного материала – инвентаря, такого как болстеры, кирпичи, стулья, одеяла, ремни, специальные скамейки. Это все нужно, чтобы выстроить идеальную асану, т.к. не у всех тело гибкое и развитое от природы, и если построить асану не правильно, не только не получишь нужного эффекта, но можно и повредить что – то. Именно поэтому в методе Айенгара так много приспособлений, многих это может смутить, но для людей, не обладающих гибким телом и отменным здоровьем это возможность влиться в йогу, не испытывать дискомфорта и болей при освоении асан.

Асаны по методу Айенгара обязательно статичны: в асаны входят, не спеша и подолгу в них остаются, выходят так же достаточно медленно. Особо Айенгар выделял перевернутые позы, поэтому в классах им уделяют большое значение. Кроме того, Айенгар благодаря своей дочери разработал методику для женщин, учитывая все физиологические особенности женского организма.

Вообще все эти моменты и делают йогу по методу Б К. С Айенгара поистине уникальной – терапевтической. Вообще, термин «йога терапия» неразрывно связан с именем Айенгара. Благодаря его методикам появились целые институты, изучающие влияние йоги н тело человека, лечение многих хронических болезней йогой. Серьезная и долгая подготовка инструкторов с углубленным изучением анатомии тела, вот что еще очень важно и отличает эту методику от других видов йоги. Индивидуальный подход привел к тому, что этой практикой могут заниматься все: люди с заболеваниями, пожилые люди, дети и т.д, и именно благодаря этому возможно вылечиться от многих хронических заболеваний, особенно от различных травм позвоночника.

В заключении хочу сказать, что йога по методу Айенгара прекрасно подходит для ознакомления с йогой вообще или для людей с ослабленным здоровьем, для пожилых людей. Эта методика действительно действует, помогает серьезно подправить здоровье, сделать тело ровным, красивым, гибким.  Однако, если вы любители динамики и разнообразия, более свободного подхода, вряд ли эта методика вам подойдет. Как говорят, на вкус и цвет…, однако попробовать точно стоит!

Йога Айенгара. Отличительные особенности. Статья. Айенгара-йога. Самопознание.ру

Йога Айенгара — это традиционная классическая йога, основанная Йога-сутрах Патанджали, которая включает в себя все восемь частей (Аштанга йога): яма, нияма, асаны, пранаямы, пратьяхара, дхарана, дхьяна и самадхи. Направление получило название по имени Б.К.С.Айенгара, современного Мастера йоги, живущего в Индии, в городе Пуна. Айенгар создал систему психофизического развития человека, которая была перенесена на Запад в 60-х годах прошлого века и адаптирована для европейцев.

В молодости Айенгар предпочитал динамичную и жёсткую практику, направленную на укрепление тела — именно так его наставник Т. Кришнамачар обучал молодых аристократов из воинского сословия (другой ученик Кришнамачара — Патабхи Джойс — стал продолжателем этого метода, который в последствие был назван Аштанга Виньяса йогой). Однако, поняв, что такая практика эффективна только для молодых и здоровых людей, и что в йогу важно привлечь всех, кто нуждается в её чудодейственной силе, вне зависимости от возраста и состояния здоровья, Айенгар стал уделять больше внимания глубокой и тонкой работе в позе и терапевтическому воздействию асан. Он пришёл к выводу, что даже при очень медленном выполнении асан в каждом из этих положений тела происходит активная внутренняя работа.

Создавая свою методику обучения, Айенгар испробовал на себе каждую асану и пранаяму. Гуру тщательно проанализировал воздействие всех упражнений на тело, психику и состояние ума. БКС Айенгар систематизировал более 200 классических асан йоги и 14 различных типов Пранаям (с вариациями многих из них) от самых простых к самым сложным. Они были структурированы и классифицированы таким образом, чтобы позволить начинающему йогу уверенно и безопасно прогрессировать в своей практике, и развивать гибкость, силу и выносливость тела и ума.

Может возникнуть впечатление, что Йога Айенгара просто гимнастика и глубокое дыхание или только асаны и пранаямы. Это неверно. Асаны и пранаямы просто использовать в качестве инструмента, с которым легче освоить все 8 аспектов аштанга-йоги Патанджали. Контроль тела это ключ к контролю ума. Интенсивность и глубина практики йоги Айенгара на физическом уровне влияет и изменение ума и духа. Во всех асанах йоги всё тело и ум должны научиться принимать участие. Нужно распространять своё внимание и осознанность до мельчайших частей тела, тогда ум становится бдительным, внимательным и острым. Через выполнение асаны также приходит понимание и применение этики — Яма и Нияма. Например, одной из ниям является шауча (чистота). Через практику осознанности в асане человек приходит к тому что, если он ест и пьёт слишком много ему труднее выполнять йогу, что само собой приводит к более чистой жизни. Другим примером этого является ахимса — отказа от насилия, которое могут быть применены в равной степени к любой ситуации, такие, как общество, так и физическое тело.

Пранаяма является необходимым условием для правильной медитации. Г-н Айенгар говорит, что хотя это теоретически возможно достичь медитативного состояния, но на практике это не возможно для 99% людей. В медитации ум абсолютно неподвижен, и хотя многие люди идут в классы медитации, и медитируют течение многих лет, но мало этого состояния. Ум слишком тонкий, хитрый и беспокойный, чтобы быть под контролем сознания. Поэтому рекомендуется Пранаяма. Мягкое, тонкое и управляемое дыхание позволяет гораздо легче сделать устойчивым ум. Тогда можно научиться отвлекать чувства от внешних объектов и культивировать состояние ума, где опыт медитации может прийти. Сидеть и пытаться медитировать не является гарантией результатов само по себе. Скорее основы медитации должны быть построены через практику первых пяти дисциплин йоги. Опыт медитации приходит, когда ученик готов.

Это отличительная особенность йоги Айенгара: медитация в действии. Практикующий выполняя асаны учится осознавать различные части тела. В начале ум блуждает от одной части тела к другой, но в процессе постоянной практики он приучается воспринимать всё тело целиком и одновременно. Ум стремится к большей внимательности и осознанности, глубже проникнуть в тело, чтобы достичь более точной и, следовательно, эффективной и удобной позы. Так ум обучается для достижения медитативного состояния.

Перечислим основные отличия и особенности метода данные БКС Айенгаром:

  • Статичное выполнение асан с использованием различных приспособлений (блоков, ремней, валиков, стульев, одеял и др.). Благодаря всяческим приспособлениям, метод Айенгара подходит мужчинам и женщинам независимо от их возраста, состояния здоровья и происхождения.
  • Развитие практики идёт от простого к сложному. Сначала основное внимание уделяется стоячим позам. Время фиксации позы постепенно увеличивается, позволяя практикующему проникать сознанием в каждую часть тела и осознавать внутренние движения. Терапевтический эффект асан при этом усиливается.
  • Обычно занятия, посвящённые стоячим позам, наклонам, прогибам, балансам и скруткам, чередуются.
  • Большое внимание уделяется также перевёрнутым позам.
  • Гуруджи указывает на необходимость равномерного вытяжения тела в любой асане.
  • Подробное и детальное объяснение каждой позы.
  • В процессе практики тело становится сильным, гибким и симметричным. Понятие выравнивания тела в позе — одно из ключевых в йоге Айенгара. Выравнивая тело на физическом уровне, мы провоцируем изменения на энергетическом уровне, что оказывает влияние на психо-эмоциональное состояние, сознание и ум.
  • Все асаны и пранаямы осваиваются учениками постепенно: в начале выполняются простые упражнения, которые делают тело сильным и гибким, а переход к более сложным позам практически неощутим.

Эти особенности йоги Айенгара позволяют учитывать в процессе практики индивидуальные особенности конкретных людей и, таким образом, делают эту разновидность йоги доступной каждому.

Йога Айенгара — интересные факты

Название йога Айенгара происходит от имени создателя этого вида учения. Полное имя его — Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар. По сегодняшний день, он почитается одним из самых известных йогов, выдающимся мастером и учителем, и имеет огромное множество последователей своего учения.

Айенгар придумал и развил такую практику, которой может заниматься любой человек — независимо от возраста, пола и уровня их физической подготовки.

По сути, йога Айенгара — это разновидность хатха-йоги, имеющая, тем не менее, немало кардинальных отличий от основного учения. Главная особенность йоги Айенгара заключается в длительном и тщательном выстраивании позы (или, как их называют, асаны).

йога Айенгара 

Выполнение асаны происходит статично, т.е. человек как бы замирает в позе, продолжая непрерывно работать, чтобы стремиться, принять максимально правильное для этой позы положение. Выполнение каждой асаны в учении Айенгара подчинено строгим правилам, выполняются они в конкретной последовательности.

Уникальность учения Айенгара — это отдельный подход к каждому практикующему. Упражнения подбираются индивидуально, в зависимости от состояния здоровья занимающегося йогой, степени его физической подготовленности, особенностей организма, выносливости.

Поэтому йогу Аейнгара можно рекомендовать как новичкам, так и продвинутым практикам йоги.

йога Айенгара 

В своём учении Айенгар разработал систему выполнения упражнений с использованием вспомогательных предметов, что особенно актуально для новичков, а также для людей, имеющим проблемы со здоровьем. Это несложное оборудование, такое как:

  • Специальные ремни
  • Валики
  • Деревянные бруски или кирпичи
  • Одеяла
  • Стулья

Применение перечисленных приспособлений снижает нагрузку на мышцы или суставы, помогая правильному выстраиванию позы.

Такой вариант упражнений подходит для людей, которым противопоказана интенсивная динамичная нагрузка, для пожилых людей, для людей, имеющих проблемы со здоровьем.

Регулярные занятия йогой Айенгара зачастую дают терапевтический эффект — помогают при заболеваниях суставов, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, а в некоторых случаях и полностью избавляют от них.

йога Айенгара 

Именно из-за того, что йога Айенгара доступна всем практически без ограничений, в настоящее время она является одной из самых популярных разновидностей йоги.

Занятия йогой Айенгара — это прекрасная возможность развития физической и духовной выносливости, совершенствования своего тела, развития координации, гибкости.

Очень важным результатом практики йоги является избавление от различных негативных эмоций, депрессии, чувства тревоги. В итоге приобретается душевное равновесие и позитивные эмоции.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

E-mail

начальный уровень практики йоги по методу Айенгара

Базовый I (Introductory I) – начальный уровень практики йоги по методу Айенгара в соответствии с принятой международной системой сертификации. Этот уровень не предполагает получение сертификата из Института йоги Айенгара им. Рамамани Айенгар (Индия. г. Пуна) и разрешает ассистировать в классах сертифицированных преподавателей.

На этот уровень сейчас экзамен не сдается. Но позы данного уровня необходимо освоить тем, кто собирается сдавать экзамен на уровень Базовый II (Introductory II). Также для этого уровня необходимо изучить предлагаемую литературу, ряд теоретических вопросов, вопросов по анатомии, практиковать базовый перечень асан и пранаям. Ниже представлены списки вопросов, тем, асан и пранаям для подготовки к сдаче экзамена на уровень Базовый I.  

Теоретические вопросы   

  • Определение йоги.   
  • Особенности метода  Айенгара.  
  • Базовые определения гун.
  • Базовые определения карма, бхакти и джняна йоги.
  • Восемь частей Аштанга Йоги (название на санскрите и описание). 
  • Ямы и ниямы (название на санскрите и описание). Их связь с личной практикой и учением. Построение последовательности для начального класса. 
  • Модификация асан данного уровня для учеников, жалующихся на проблемы с шеей, коленями, спиной или тазом. 
  • Последовательность для периода менструации (см. Айенгар Г.  С.  «Йога – жемчужина для женщин»).

Анатомия 

  • Название, расположение, форма крупных костей скелета. 
  • Название, расположение и функции основных мышц: трапеции, бицепсы, трицепсы, дельтоиды, широчайшая мышца спины, поясничная мышца, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, ягодичные мышцы. 
  • Различие между связками, сухожилиями и мышцами. 

Список асан и пранаям 

  1. Тадасана
  2. Урдхва Баддхаангулиасна 
  3. Гомукхасана в Тадасане 
  4. Уткатасана 
  5. Врикшасана 
  6. Уттхита Триконасана 
  7. Вирабхадрасана II
  8. Уттхита Паршваконасана 
  9. Ардха Чандрасана 
  10. Вирабхадрасана I 
  11. Вирабхадрасана III 
  12. Паривритта Триконасана 
  13. Паривритта Паршваконасана 
  14. Паршваттанасана (прогиб, руки на полу) 
  15. Прасарита Падоттанасана (полная поза) 
  16. Падангуштхасана 
  17. Падахастасана 
  18. Уттанасана (прогиб, стопы вместе) 
  19. Паригхасана
  20. Адхо Мукха Шванасана 
  21. Ширшасана I 
  22. Парватасана в Свастикасане 
  23. Дандасана 
  24. Трианг Мукхаикапада Пасчимоттанасана 
  25. Маричиасана I (только скручивание) 
  26. Джану Ширшасана 
  27. Пашчимоттанасана 
  28. Баддха Конасана 
  29. Упавиштха Конасана 
  30. Маласана (крестец к стене, руки параллельно полу, в пространстве, пятки на опоре, руки параллельно полу, колени вместе) 
  31. Бхарадваджасана 1 (без захвата рук) 
  32. Бхарадваджасана 2 
  33. Шалабхасана 
  34. Чатуранга Дандасана 
  35. Урдхва Мукха Шванасана 
  36. Чатушпадасана (с захватом лодыжек) 
  37. Саламба Сарвангасана 1 (вход: по одной ноге из Халасаны, стопы на стуле) 
  38. Халасана (стопы на стуле) 
  39. Карнапидасана 
  40. Супта Конасана 
  41. Сету Бандха Сарвангасана (крестец на кирпиче) 
  42. Урдхва Прасарита Падасана (90) (руки вдоль туловища, а потом за головой)
  43. Бхарадваджасана (разворот, без захвата рук) 
  44. Шавасана 2 на одеялах (с бинтом на глаза, наблюдать за течением вдоха и выдоха) 

Пранаяма

  1. Удджайи (ступени 1 и 2) 
  2. Вилома (ступени 1 и 2) 

Список литературы 

  1. Айенгар Б.К.С. «Йога Дипика», введение. 
  2. Айенгар Б.К.С. «Пранаяма Дипика», часть 1, раздел 1. 
  3. Айенгар Г. С.  «Йога в действии: начальный курс».
  4. Айенгар Б.К.С. «Дерево Йоги», глава о Пранаяме. 
  5. Айенгар Б.К.С. «Йога-сутры Патанджали. Прояснение», сутры II.29-II.48. 
  6. Айенгар Б.К.С., Айенгар Г. С. «Основные методические указания для преподавателей йоги». 

Описание, техника, эффекты и противопоказания, указанные для каждой асаны и пранаямы из списка для данного уровня, в следующих источниках:  Айенгар Б.К.С. «Йога Дипика»,  Айенгар Б.К.С.  «Пранаяма Дипика», Айенгар Г.  С.  «Йога – жемчужина для женщин», Айенгар Г.  С.  «Йога в действии: начальный курс».

Б.К.С. Айенгар

Беллур Кришнамачар Сундараджа Айенгар родился в брахманской семье 14 декабря 1918 в деревне Беллур (штат Карнатака). От маленького Сундарама (так Айенгара называли в детстве) родственники не ждали ничего великого. Школу бы окончил! Мальчик рос болезненным — в младенчестве перенес тяжелую форму гриппа, а в возрасте 13 лет у него открылся туберкулез. Сразу после этого он заболел сначала тифом, а потом малярией. Учился Сундарам из рук вон плохо, читал с трудом, еле переходил из класса в класс. Кто бы мог предположить что этот мальчик с торчащими ключицами станет всемирно известным мастером йоги, другом бельгийской королевы и учителем самого Кришнамурти!

Путь в Майсор

В 1927, когда Айенгары уже жили в Бангалоре, умер отец. С потерей кормильца семья оказалась в бедственном положении — денег не хватало, мать с трудом сводила концы с концами. Казалось, звезды джйотиша окончательно отвернулись от Сундарама. Но тут произошло событие, которое окончательно определило не только карму мальчика, но и его будущую дхарму. Шурином (мужем сестры) Айенгара был великий йог ХХ века Тирумалаи Кришнамачарья. Мастер учил йоге в йогашале Майсора, основанной самим махараджей. Так получилось, что как раз в то, бедственное для семьи Айенгара время Кришамачарья путешествовал по Индии с миссионерскими целями. Поездка была рассчитана на несколько месяцев, и Кришнамачарья заехал в Бангалор навестить родственников. Здесь он попросил шестнадцатилетнего Сундарама перебраться в Майсор на время его отсутствия, чтобы помочь сестре по хозяйству. Юноша с радостью согласился вырваться из привычной и, что греха таить, надоевшей обстановки. Майсор всегда славился дворцовой архитектурой, так неужели сестра не позволит ему прогуляться по городу в воскресенье? Два месяца Сундарам жил в Майсоре вполне себе комфортно – пока не вернулся домой Кришнамачарья. Юноша боялся грозного шурина как огня и по приезду хозяина засобирался в Бангалор к матери. Но Кришнамачарья зачем-то убедил Сундарама остаться. Он отдал его в школу в Майсоре и даже решил заниматься с юношей йогой, чтобы поправить его здоровье.

Вот что пишет об этом периоде Б.К.С. Айенгар в книге «Свет жизни: йога»: «Отметив всю плачевность моего состояния, шурин установил режим тренировок, чтобы укрепить тело и сделать меня сильным перед лицом трудностей взрослой жизни. Подразумевал ли он тогда, что это неизменно повлечет духовное развитие, я не знал, и просто приступил к занятиям». Однако занятия не продлились долго: тело Айенгара было настолько слабым и жестким, что, наклоняясь вперед, он даже не мог дотянуться до колен пальцами рук. Увидев, как Сундарам делает асаны, Кришнамачарья категорично резюмировал: «В этой жизни ты не будешь заниматься йогой!» Брат жены его разочаровал и учитель определил Сундарама в садовники: вскапывать клумбы, сажать кустарники и поливать цветы.

50 рупий

В Майсоре Сундараму жилось нелегко — Кришнамачарья держал юношу в черном теле. Молодой Айенгар должен был не только учиться в школе, но и выполнять любой каприз хозяина — ходить в лавку за продуктами, носить поклажу, подавать воду. Характер учителя был, прямо скажем, не сахар. Кришнамачарья часто, без видимых причин, впадал в ярость. Айенгар очень боялся его и старался пореже с ним встречаться. Единственным другом Сундарама бы Кешава Мурти — юный ученик Кришнамачарьи, который жил в доме своего учителя. Он был ровесником Айенгара, и они дружили. Кешава Мурти был одарен от природы великолепным пластичным телом и талантливо выполнял асаны. Кришнамачарья муштровал Мурти по многу часов в день — практика начиналась в 4 утра, питание было скудным и неполноценным, а обращение авторитарным.

В один прекрасный день юноша сбежал, не выдержав тягот суровой йогической жизни в доме мастера. Кришнамачарья был в ярости! Ведь он возлагал на этого ученика большие надежды и готовил Кешаву для выступления на Международной конвенции по йоге, которая должна была состояться со дня на день. Однако учителю не пришлось долго искать выход из положения. Он нашелся сам в виде Сундарама — юноша как раз безмятежно возвращался из школы и попался учителю на глаза. Айенгар не собирался становиться йогом, он не чувствовал к этому способностей. Однако проживание в качестве сироты, взятого на попечение милосердными родственниками, делало его полностью зависимым от Кришнамачарьи. Когда муж сестры во второй раз пригласил Сундарама на урок йоги, юноша не мог отказаться. Гуру показал ему сорок асан и требовательно сказал: «Ты должен это сделать». У Сундарама не было выхода — в течение трех дней ему пришлось освоить программу, которую другие ученики осваивали за несколько лет. Можно сказать, что учитель ввел Сундарама в йогу методом шоковой терапии, что впоследствии послужило причиной множества травм и создало препятствия в освоении других, более продвинутых ступеней Аштанга-йоги.

Айенгар умолял гуруджи хотя бы раз взглянуть, правильно ли он делает асаны, но Кришнамачарья заявил, что увидит все только на Конвенции. Юноша понимал, что, если он сделает что-то не так, пострадает репутация учителя. Во время демонстрации он старался изо всех сил — от боли на глаза наворачивались слезы. В награду за выступление Айенгар получил 50 рупий из рук самого махараджа — целое состояние! Это событие навсегда связало жизнь Айенгара с йогой, однако цена, которую он заплатил за это, была немалой — боли и травмы мучили его еще долгие годы.

Во время демонстрации асан Кришнамачарья потребовал, чтобы Айенгар сделал Хануман-асану. Айенгар не знал этой позы. Кришнамачарья объяснил, что нужно сесть в продольный шпагат. А когда Сундарам сослался на слишком узкие трусики, Кришнамачарья взял ножницы и разрезал белье. Таким образом, Айенгар был вынужден сделать асану. В результате ее выполнения он повредил подколенные сухожилия.   

Пуна и Рама

Нагрузки в йогашале были непосильны, и в конце учебного года Сундарам не сдал переводные экзамены. На этом светское образование Айенгара закончилось. Жизнь толкнула его на путь учителя йоги. Он сопротивлялся как мог, пытался реализовать себя в каких-то других профессиях, но все было тщетно.

В 1937 Айенгара пригласили вести уроки йоги в Пуне. В течение нескольких лет он преподает в различных учебных заведениях, однако его экономическое положение остается крайне нестабильным. В 1940 году по разным причинам он теряет практически все свои уроки. Денег не остается даже на еду, жить приходится в маленькой каморке вместе с шестью другими молодыми людьми. Это время для развития его личной практики — он яростно занимается до десяти часов в день, не взирая на нищенские жилищные условия. Через какое-то время у него появляются индивидуальные уроки. Правда, теперь к нему в основном обращаются люди, имеющие проблемы со здоровьем. У одного из пациентов дерматит. Аейнгар обескуражен — у него нет опыта в йогатерапии, а Кришнамачарья отказывается ему помогать.

Айенгар решает действовать сам. Он знает, что перевернутые позы обладают очищающим воздействием и применяет их. Случается чудо — через некоторое время проявления на коже пациента уменьшаются. В другом случае он помогает семейной паре, уже потерявшей надежду иметь детей: прописывает асаны на раскрытие таза и все те же перевернутые. Очень скоро у этих людей рождается ребенок. Однако у самого Айенгара, которому на тот момент уже 24 года, нет ни семьи, ни детей. Мать, братья и сестры ежедневно говорят о женитьбе, но Сундарам в ужасе от их настойчивости. На что он будет содержать семью? И потом, будучи женатым, он потеряет свободу! Чтобы избавиться от нежелательного сватовства, он перестает мыться, отращивает бороду, мажется не слишком ароматным маслом и изо всех сил старается быть похожим на тех неопрятных бродячих садху, которые просят милостыню, сидя на ступеньках храма. Вряд ли невестам покажется привлекательным такой жених! Он к тому же странно себя ведет на церемонии знакомства: мычит, трясет головой и отвечает невпопад на простые вопросы. Нет ничего удивительного в том, что невесты не задерживаются в доме молодого брахмана. Но ему не суждено было стать брахмачарьи…

Одна из девушек пришла, когда Айенгара не было дома. Получилось так, что он задержался и пришел домой поздно вечером. Но девушка терпеливо ждала его. Осознание того, что незамужняя женщина провела целый день в его доме, тронуло юношу. 9 июля 1943 Айенгар женился на Рамамани. Ему пришлось занять крупную сумму денег, чтобы оплатить свадьбу. Первое время семья жила в бедности, потом появились постоянные ученики и пусть небольшой, но относительно стабильный доход. Айенгар признавался, что за 30 лет совместной жизни они с Рамой ни разу не поссорились. Она не только никогда ни в чем его не упрекала и ничего не требовала для себя, но оказывала неоценимую помощь в личной практике Айенгара. Она заботилась о большой семье (пять дочерей и сын) и учила детей йоге.

Прояснение йоги

В 1952 Айенгара пригласили провести урок для приехавшего в Индию всемирно известного скрипача Иегуди Менухина. Итогом знакомства стало турне гуруджи по Европе в 1954 году. В течение последующих лет он побывал в Австралии, Новой Зеландии, США, Великобритании, Канаде, Франции, Италии, Испании, Бельгии, Голландии, Швеции, Швейцарии, Южной Африке, России, Японии и многих других странах. Благодаря Айенгару йога стала популярна на Западе. Среди учеников Айенгара были крупнейшие политики и военные, музыканты, актеры и писатели. Изданная в 1966 «Йога Дипика» («Прояснение йоги») стала настольной книгой всех йогов мира.

Учеников у Айенгара становилось все больше, и учитель пришел к мысли о создании своего метода, получившего название «Йога Айенгара». Со временем была создана унифицированная система сертификации для учителей во всех странах. А в 1975 году в Пуне открылся Институт йоги памяти Рамамни Айенгар — свое детище гуруджи посвятил жене, безвременно ушедшей из жизни за два года до этого.

С середины семидесятых ХХ века до наших дней прошло много времени. Менялось отношение Айенгара к практике и подход к обучению. (Постоянным оставалось лишь то, что Йога Айенгара базировалась на шастрах.) Ежедневно в классах проходят занятия, на которых ученики со всего мира отстраивают практику асан, изучают пранаяму и проникаются мудростью индийской философии. Середина дня — время личной практики — гуруджи настаивает на том, что именно самостоятельные занятия приближают к истине и позволяют увидеть путь, по которому стоит идти дальше. А уроки в классе? Отражаясь в глазах учителя, как в зеркале, проще увидеть себя со стороны. Кто-то из старших западных учителей гуруджи назвал метод Айенгара самой жизнью, воплощенной в асанах.

И сейчас, в 2013 году, все, кто приезжает в Пуну, могут видеть, как Гуруджи передает живое знание своей внучке Абиджате. Лежа в Випарита Карани, он наблюдает за тем, как Абиджата ведет класс. Периодически он подзывает внучку к себе, заставляет ее сделать какую-нибудь асану и что-то объясняет. Айенгар в отличной форме. Он и не думает прекращать обучение: сам ведет классы по йогатерапии, тщательно сканируя взглядом всех приходящих в Институт людей прозорливым взглядом и неизменно находит несколько добрых слов для каждого из присутствующих.

В этом году у Айенгара юбилей — ему исполняется 95 лет! Вообразите себе масштаб ожидаемых торжеств, и вам сразу же захочется попасть в Пуну 14 декабря!


Однажды утром Б.К.С. Айенгар увидел кобру. Он испугался за жену и разбудил ее. Однако Рамамани ответила, что никакой кобры не видит. Галлюцинация повторялась много раз. Надо сказать, что кобра вела себя избирательно и являлась Айенгару только во время практики, пытаясь его укусить. Айенгар написал письмо Кришнамачарье, но так и не дождался ответа. Трудное решение ему пришлось принимать самому. Айенгар решил не прекращать практику. Вскоре кобра исчезла. Однажды к нему в гости приехал Кришнамачарья. Во время одной из бесед он неожиданно спросил своего ученика о кобре: «Ты все еще видишь ее?» — «Нет», — ответил Айенгар. «Она укусила тебя?» — «Нет, она просто наблюдала за мной, а потом и вовсе перестала появляться». Тогда Кришнамачарья рассказал ему историю. Один из учеников его собственного гуру видел кобру во время занятий и змея его укусила. Хотя кобра была ненастоящей, он заболел. Гуру сказал, что это очень плохой знак, свидетельствующий о том, что йога не принимает ученика. «Я не ответил на твое письмо, потому что хотел узнать, что произойдет дальше, — продолжил Кришнамачарья. — Тебе повезло, и ты должен во что бы то ни стало продолжать практику. Вселенная приняла твою садхану».


Один из учеников Айенгара, знаменитый индийский философ Джидду Кришнамурти, на своих лекциях призывал к необусловленному восприятию. Однако, занимаясь с философом асанами, Айенгар обнаружил, что в повседневной жизни Кришнамурти остается очень даже обусловленным! Так, например, философ всегда делал Ширшасану, развернувшись лицом к стене и предварительно складывая одеяло уголком. Однажды Айенгар попытался избавить его от штампов восприятия и развернул одеяло так, чтобы, войдя в позу, Кришнамурти оказался лицом к окну, из которого открывался прекрасный вид на горы. Айенгар объяснил свое действие тем, что чувство уверенности в позе не должно зависеть от положения тела в пространстве. Поза должна оставаться стабильной независимо от того, что находится перед или за нами. Когда Кришнамурти разгадал хитрость Айенгара, он захохотал, а затем снова сложил одеяло удобным ему уголком и встал в Ширшасану лицом к стене.


Айенгар попросил Кришнамачарью научить его пранаяме. Но Кришнамачарья неизменно отказывался, мотивируя это тем, что занятия пранаямой не для человека, который перенес туберкулез и чей позвоночник жесткий, а грудная клетка от природы слаба. Но целеустремленный Айенгар стал тайком наблюдать за практикой пранаямы своего гуру, прячась в саду под окнами.

Но, когда в 1944 году Айенгар начал самостоятельно заниматься, он обнаружил, что не в состоянии сделать даже один цикл дыхания — сил дышать просто не было! Все рассуждения о том, что пранаяма делает человека спокойным и уравновешенным, казались насмешкой! Но Айенгар решил бросить вызов своей природе. И победил! Ему удалось приспособить пранаяму под свои нужды. Для начала он изменил личную практику — сделал упор на наклонах вперед (этот цикл асан, как известно, делает позвоночник сильным и стабильным).

Осознанность и понимание того, что нужно делать именно сейчас, помогли ему в освоении пранаямы. Позже Айенгар адаптировал подход к дыхательной практике для учеников с проблемными телами и пациентов терапевтического класса — стал использовать пропсы, поддерживающие тело в ровном положении во время практики.


Б.К.С. Айенгар о практике йоге: «Я взялся за практику, как путешественник, который пустился в плаванье, едва научившись управлять судном. Потом я вцепился в судно мертвой хваткой и отдался на милость звездам. Я знал о предшественниках, но путеводителя не имел. Порой я натыкался на подобие карт, составленных за сотню или тысячу лет до этого, и обнаруживал, что они пестрели открытиями, которые я уже сделал. Воодушевленный и приободренный, я продолжал в надежде увидеть новые берега и разобраться, как управлять своим кораблем».

Описание метода Айенгара — Самарский центр йоги Айенгара

Йога Айенгара известна далеко за пределами сообщества любителей йоги. В отличие от классических направлений эта школа отличается более рациональным и прагматическим подходом к выполнению асан и частичным отказом от постулатов классического индуизма.

Йога Айенгара является прекрасным примером объединения древних знаний о природе человека с современными методами формирования и развития собственного организма.

Гуру Айенгар

guru1С самого детства Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар отличался хлипким телосложением и слабым здоровьем. Волею судьбы с 15 лет он проживал в семье своего родственника — учителя йоги. Айенгар занимался вместе с учениками и вскоре здоровье его заметно укрепилось. Именно этот факт и подтолкнул к решению посвятить йоге всю свою жизнь.

Великий учитель Б.К.С. Айенгар преподавал йогу более 75 лет, стал родоначальником системы облегченных упражнений, ориентированных на людей со слабым здоровьем, увечьями, ограниченной подвижностью и просто ослабленными по каким-то причинам. За годы своей практики Айенгар имел возможность не только адаптировать йогу под такие требования, но и разработать целую систему удобных подставок, подпорок, поддерживающих подвязок и других приспособлений. Кроме того, в этой системе обучения философская составляющая подготовки отодвигается на второй план, а основное место занимают физические упражнения, направленные на развитие подвижности, нормализацию всех систем и оздоровление организма.

В основе учения Айенгара лежит мысль о полной доступности йоги для любого человека. Для занятий широко применяются различные валики, бруски, ремни, веревки, одеяла, стулья и любые другие подходящие предметы. Сегодня вместо подручных материалов на занятиях этой школы применяются уже профессиональные приспособления для поддержки. За счет физической разгрузки ученики могут самостоятельно или с посторонней помощью выполнять самые сложные асаны, включая стойки на равновесие, перевернутые позы, растяжки и прогибы. Несмотря на такой щадящий режим, йога Айенгара уже не раз доказывала свою эффективность в борьбе за здоровье и совершенство человеческого тела.asana1

Эта практика на официальном уровне принята в качестве эффективного лечения врожденного и приобретенного сколиоза, многих болезней суставов, общей вялости, малокровии, низком иммунитете, проблемах с пищеварением, расстройствах работы желез внутренней секреции, депрессиях и стрессах. Атмосфера возвышенности и доброжелательности активно воздействует на подсознание, а через него — на глубинные процессы, проходящие в организме.

Роль преподавателя

asana2Занятия в группах под руководством опытного преподавателя позволяет не терять время на ошибки и сразу войти в нужный ритм. Преподаватель выступает одновременно наставником и товарищем. Он видит выполнение упражнений со стороны и сразу же их корректирует.

По мнению последователей данного направления, залогом к успеху является идеальное выполнение асан. Несмотря на адаптацию поз на начальном этапе, конечным результатом является именно точность исполнения асан.

По мере наращивания мастерства, ученики сами начинают стремиться к совершенству. изменения происходят не только на физическом, но и психо-эмоциональном уровне.

Человек начинает видеть окружающий мир другим взглядом. Меняется не только тело, но и система ценностей: многое из того, что раньше считалось обязательным, оказывается излишеством.

Это касается и стиля жизни. Нормализация работы организма прекрасно помогает в избавлении от излишнего веса, восстановлению былой стройности и подтянутости.

7 причин практиковать йогу Айенгара

Йога Айенгара – один из самых традиционных стилей йоги, который собрал тысячи последователей по всему свету. Это неудивительно, ведь такое направление приносит ощутимую пользу организму. Если вы еще не определились со стилем йоги, то вот 7 аргументов в пользу йоги Айенгара.

  1. Развивает гибкость. Для того чтобы практиковать этот вид йоги, вам необязательно быть гимнастом-акробатом, зато, практикуя регулярно, есть шанс им стать. В ходе размеренной, спокойной практики, в которой нет места резким движениям, увеличивается гибкость и уменьшается вероятность травм (которые зачастую являются самым сильным препятствием на пути к гибкости). Использование пропсов поможет полноценно выполнять асаны даже тем, кто не достает до пальцев ног.
  2. Укрепляет мышцы. Но йога Айенгара – не только про растяжку, но и про силу. Практика, хотя плавная, но довольно интенсивная, поэтому не стоит думать, что вы будете лежать на коврике, ничего не делая. Спустя несколько месяцев регулярной практики вы заметите, что ваше тело пришло в тонус, а силовые асаны стали даваться проще.
  3. Успокаивает ум. На занятиях следует сосредоточиться на корректном положении тела, а не на хаотичных мыслях – это здорово дисциплинирует ум.
  4. Снимает боль. Многие новички, которые приходят в практику с болями в пояснице и шее, а в итоге превращаются в здоровых, бодрых практиков. Правильная работа с асанами, спокойное дыхание и регулярные занятия помогают забыть о боли.
  5. Отстраивают тело. Йога – замечательный способ оздоровления, который, однако, может нанести серьезный вред организму, если заниматься как зря. Йога Айенгара отличается от других стилей тем, что она уделяет особо пристальное внимание корректному выполнению асан. Это отличный вариант для новичков, которые хотят освоить позы верно.
  6. Защищает от болезней. Болезни чаще всего возникают тогда, когда какие-то процессы в организме работают не так, как нужно. Йога Айенгара помогает улучшить самочувствие человека в целом, запустив необходимые процессы в организме: лимфатическую, нервную систему, обмен веществ и так далее.
  7. Улучшает привычки. Научившись управлять своим разумом (успокаивать его), человек параллельно учится управлять своими пристрастиями и вредными привычками. Снизив уровень стресса в своей жизни с помощью йоги с удивлением можно обнаружить, что вам больше не хочется сладкой, жирной пищи или каких-то токсичных отношений. Все это уходит на второй план.

Фото: gaby_om/instagram.com

bookmark_borderЧто можно есть после бега вечером – Можно ли есть после бега??? Бегаю по вечерам, можно ли перед бегом и после него что то есть??? и что можно есть???

После вечерней пробежки что можно есть

Как правильно бегать по вечерам

Бег по вечерам гораздо полезнее, нежели в утренние часы. Вечерний бег способствует жиросжиганию, расслаблению, помогают снять стресс. Независимо от преследуемых целей, нужно знать некоторые особенности и правила относительно того, как бегать по вечерам.

Преимущества пробежек вечером

Найти время для регулярного бега по утрам довольно сложно. Работающему человеку трудно превозмочь себя, вставая на один-полтора часа раньше для совершения пробежки. Совершать подобные подвиги ежедневно способны лишь единицы. Кроме того, именно вечер идеально подходит для избавления от всего негатива и стресса, накопившегося за день.

Утренние пробежки способны спровоцировать излишнюю усталость, которая отразится на работоспособности.

Обратите Внимание!

В пользу того, что бегать лучше вечером, свидетельствует возможность избавления от избытка калорий, которые употреблялись в течение дня.

И если даже такая физическая активность вызывает усталость мышц, она проходит за ночь, а процесс восстановления во время сна происходит одновременно с затратой энергии.

Где лучше всего совершать пробежки по вечерам?

Не стоит бегать по оживленным шоссе, трассам, автострадам, но и темных переулков следует остерегаться. Присутствие большого скопления транспорта сведет к минимуму пользу от физической активности, а в неосвещаемых закоулках может быть крайне опасно. Выхлопные газы от автомобилей не только сведут к нулю пользу от тренировок, но и приносят вред.

При беге человек выдыхает гораздо больше кислорода, что увеличивает количество вредных веществ, поступающих в организм. И чтобы пробежки приносили максимум пользы, бегать лучше всего в парковой зоне, на детских площадках и футбольных полях, которые нередко расположены поблизости от дома.

Продолжительность пробежки в вечернее время

Перед сном не рекомендуется перенапрягать организм, поскольку это негативно отразится на самочувствии и сне. Первые пробежки не следует делать продолжительными. Начинать лучше всего с десяти или пятнадцати минут, а затем регулярно увеличивать время.

Максимальная продолжительность пробежки в вечернее время не должна превышать получаса. Лучше делать короткие паузы. Останавливаться резко нельзя. Желая передохнуть, сначала надо замедлиться, а потом перейти на шаг в быстром темпе.

Когда лучше всего бегать?

Большинство новичков совершают аналогичную ошибку. Они бегают после ужина и отдыха, что в корне неправильно. Время, проведенное в неактивном состоянии после длительного рабочего дня, переводит биоритмы в пассивное состояние. Если отправиться на пробежку, они снова запустятся, что приводит к большому стрессу.

Лучше всего бегать в период между семью и десятью часами вечера. Организм в данное время пребывает в спокойствии, но еще не перешел в пассивный режим, что позволяет быстро избавиться от стресса.

Можно ли есть перед вечерними пробежками?

Бегать утром следует на годный желудок. В вечерние часы этого лучше не делать, но плотно ужинать тоже нельзя. Идеальным выбором станет салат, супчик, легкий обед. В меню обязательно должны быть белки с углеводами, способствующими более быстрому восстановлению после пробежек.

Можно приготовить паровой омлет, который прекрасно дополнит отварная курятина либо говядина. Когда желания ужинать нет, можно перекусить, съев фрукты, к примеру, бананы либо яблоки. Утолить голод и поддержать силы позволяет йогурт домашнего приготовления.

Нужно ли разминаться перед бегом?

Перед пробежкой обязательно следует хорошенько разгореться. Это позволяет минимизировать возможные риски и травматичность, получить максимальную пользу. Достаточно разминаться в течение пары минут. Разогревать надо преимущественно ноги.

Лучше всего позаниматься с мячом либо со скалкой. Мышцы на ногах надо растирать и массировать, что позволяет повысить циркуляцию крови. Начинать пробежку лучше всего с прогулки быстрым шагом, а затем постепенно повышать скорость движения.

Имеет ли значение, по какому покрытию бегать?

Переутомляться на ночь настоятельно не рекомендуется, поэтому для пробежек лучше всего выбирать ровное место. Неудачным выбором станет сильный склон либо прыжки вверх. Бегать необходимо по ровной поверхности. Найти равнинный участок в небольшой парковой зоне не составит большого труда.

Не рекомендуется бегать на стадионе, поскольку придется бежать по кругу. Если площадь большая, то все нормально. Когда стадион маленький, голова начнет кружиться. Идеальным вариантом станет прямая ровная длинная дорога.

Правильное дыхание во время вечерних пробежек

Сохранение правильного ритма дыхания играет первостепенное значение. Физические нагрузки повышают потребность организма в кислороде. Когда человеку перестает хватать воздуха, он обычно начинает хватать его ртом, что неправильно. Дышать нужно только через нос. Это насыщает организм максимальным количеством воздуха. Благодаря этому, сохраняется ритм и не сбивается пульс.

Людям, которые начинают бегать по вечерам с целью похудеть, особенно важно дышать носом. Чем большее количество кислорода получают ткани и мышцы, тем быстрее осуществляется метаболизм. Дыхание необходимо постоянно контролировать. Не следует игнорировать непроизвольного сбивания ритма. Когда воздух начинают хватать ртом, необходимо постепенно снижать скорость, но не резко останавливаться.

Как понять, что пробежка была осуществлена правильно?

Для каждого начинающего бегуна этот вопрос имеет первостепенное значение, поскольку результаты приносят лишь правильные физические нагрузки. Иначе никакого эффекта достигнуть не получится.

Те, кто раньше никогда не бегал или начал тренироваться после длительного перерыва, на следующий день чувствуют боль в мышцах.

Если это не так, значит, либо они слишком натренированы, либо что-то было сделано неправильно.

Не стоит прекращать бегать. Нужно придерживаться основных правил и уметь распознавать потребности собственного организма. Следует помнить, что мышечные боли будут мучить до тех пор, пока ткани не станут достаточно натренированными, то есть не привыкнут к нагрузкам. Уже через некоторое время на смену болевым ощущениям придет приятная усталость, помогающая быстро засыпать.

Если пересилить себя и находить время для пробежек по вечерам, через две-три недели можно заменить положительные изменения. Благодаря получасовому бегу в вечернее время, снижается вес, нормализуется работа нервной системы, укрепляется сердечная мышца.

Источник: http://BuilderBody.ru/kak-pravilno-begat-po-vecheram/

Что есть после пробежки для восстановления

Полноценное и здоровое питание после тренировок помогает восстанавливать силы и оптимизировать преимущества, полученные телом во время бега. То есть вы становитесь еще сильнее, быстрее и выносливее.

Перрин Браун, бегунья и аспирантка Tufts University, чьей специализацией является общественное питание, составила список продуктов, которые оптимально помогают организму восстанавливаться после беговых тренировок.

Что происходит с телом во время тренировок?

Во время тренировки в нашем теле начинается деформация и разрушение мышечных волокн. Поврежденные мышечные клетки выделяют в кровь фермент креатинкиназы (СК).

Уровень этого фермента в крови показывает, насколько сильно ваши мышцы и скелет в целом был задействован во время упражнений.

Если уровень СК в крови высокий, значит нужно обратить внимание на свое питание после тренировки.

Необходимый элемент питания после пробежки — большое количество углеводов. Тяжелые упражнения делают так, что запасы гликогена в вашем организме начинают расходоваться. А это, в свою очередь, означает, что вашему телу будет не хватать энергии для процесса восстановления и роста мышц.

Поэтому в еде после тренировки должно быть большое количество углеводов для того, чтобы организму было обеспечено необходимое количество энергии и у мускулов было время для восстановления и роста.

Без этого углеводного топлива тело будет забирать белок и жир из ваших мышц. Это означает, что теперь на восстановление организма потребуется больше времени.

Соотношение углеводов и белков в вашем послетренировочном рационе должно составлять 3:1 или 4:1.

Для восстановления поврежденных мышц вашему телу также необходим и белок, который состоит из аминокислот — строительных блоков для ваших мышц. Поэтому он особенно важен после таких тренировок, как бег, во время которого вы длительное время несете на своих ногах довольно внушительных вес — самих себя.

Многие спортсмены стараются избегать жира, но на самом деле его недостаток может препятствовать улучшению ваших спортивных результатов. Если ваша тренировка длится дольше часа, ваши запасы глюкозы на исходе и тело начинает сжигать жир для выделения необходимой энергии.

Самое Важное!

При этом очень важно обращать внимание на то, какой именно тип жира содержится в ваших продуктах.

Если насыщенные и транс-жиры могут навредить вам, то жирные кислоты, содержащиеся, например, в некоторых видах рыбы (в основном, морской) играют очень важную роль, помогая восстановлению мышц и регуляции кислорода, выработке гормонов «реставрации» вашего организма и работе иммунной системы в целом.

Кроме еды также очень важна достаточная гидрация организма, так как во время тренировки вы теряете много жидкости, а вместе с ней и важные минералы и витамины.

Поэтому многие спортсмены и тренера рекомендуют пить воду небольшими порциями во время тренировки.

Если же тренировка длится дольше часа, вашему организму потребуется не просто вода, а вода, насыщенная минеральными веществами, особенно важен натрий.

Вы можете купить для этого специальные спортивные напитки, которые содержат в себе все необходимые микроэлементы, или просто выпустить газ из минеральной воды и пить ее во время тренировки. Еще один — смесь воды и концентрированного апельсинового сока (на 1 литр воды 100 мл сока) или просто немого подсоленная вода.

Перечень продуктов

  • Сендвич из цельнозернового хлеба, арахисового масла, меда и бананов.
  • Нежирная курица с пастой из цельного зерна.
  • Хумус и лаваш.
  • Сухофрукты и орехи.
  • Тунец и пшеничные крекеры.
  • Сендвич с яйцом и сыром.
  • Греческий йогурт с ягодами.

Источник: https://lifehacker.ru/2013/05/20/produkty-uskoryayushhie-vosstanovlenie-posle-bega/

Пробежки по вечерам: польза, плюсы и минусы, нюансы тренировки

Cодержание:

  • В чем польза?
  • Недостатки
  • Вопросы и ответы
  • Итоги

Чем полезен бег по вечерам. Плюсы и минусы такого занятия. Как правильно построить тренировочный процесс.

Многие считают, что вечернее время лучше всего подходит для пробежек. Благодаря такой тренировке удается снять накопившийся в течение дня стресс, укрепить сон, повысить выносливость и даже сжечь лишние килограммы.

После рабочего дня тело нуждается в отдыхе и расслаблении, но при правильной организации тренировка не создает дополнительных проблем. Наоборот, в этот период важно полностью отдаться бегу, суметь отключить мысли и получить результат. Но для этого важно знать, как правильно бегать по вечерам, каким советам следовать в первую очередь, какие моменты учесть и так далее.

В чем польза?

Вечерние пробежки считаются естественными и безопасными для организма. Более того, это шанс получить эмоциональную разрядку, укрепить здоровье.

В отличие от утренней тренировки, когда организм находится в напряжении, а сердечно-сосудистая система принимает огромный стресс, здесь тело проще переносит нагрузку.

Вечерние занятия укрепляют сердце, улучшают работу системы кровообращения, подключают к работе даже мелкие сосуды и капилляры.

К преимуществам такого бега стоит отнести:

  • Эффективное снятие нервного напряжения, которое накопилось за день. Бег – лучшее «лекарство» для очистки мозга от посторонних мыслей. Также ученые доказали, что в процессе пробежки выделяется эндорфин (гормон радости). Так что при правильной организации тренировки удается «убежать» от нервных срывов и депрессии.
  • Улучшение работы головного мозга, увеличение числа задействованных в работе капилляров. Как следствие, «серое вещество» лучше справляется с задачами, уходят проблемы с памятью.
  • Снижение лишнего веса. Утренний бег больше подходит для похудения, но и вечерние пробежки не сильно отстают в этом компоненте. Если четко следовать программе, делать тренировки продолжительными и не забивать желудок калорийной пищей, то добиться идеальной фигуры реально.
  • Укрепление самодисциплины. Несколько раз в неделю приходится выделять время на пробежки, отрывать себя от привычных домашних дел. Это делает человека дисциплинированным, помогает ему расставить приоритеты.
  • Повышение тонуса. Многие считают, что бег забирает последние силы у уставшего к вечеру организма. Это не так. Достаточно потратить всего 15-30 минут, чтобы почувствовать дополнительный заряд энергии.
  • Улучшение иммунитета. Люди, которые регулярно бегают и ведут спортивный образ жизни, имеют крепкую иммунную систему. Если болезнь и настигает, то организм справляется с вирусом быстрее и без последствий.
  • Укрепление мышц. Нельзя забывать, что бег – элемент проработки мышц ног, без которого не обойтись в тренировочном процессе.

Недостатки

Было бы нечестно рассматривать только преимущества вечернего бега, ведь у него есть и ряд минусов. В чем же заключаются недостатки? Их несколько:

  • «Кража» личного времени. Человек приходит после работы домой и вместо времяпровождения с семьей отправляется бегать. Средняя продолжительность тренировки вместе со сборами составляет 30-60 минут. А ведь это время можно было посвятить жене, детям, матери или другим близким людям. Вот почему многие переключаются на утренние занятия.
  • Чрезмерная утомляемость. Прилив сил после пробежки, о котором упоминалось выше, реален. Проблема в том, что уставший организм сложно заставить тренироваться. Если пойти на тренировку через силу, то единственное, на что хватит сил вечером – упасть на диван и заснуть. И снова получится, что родные и близкие остались без внимания.
  • Борьба с голодом. В случае с вечерними пробежками регулярно приходится решать вопрос о необходимости перекусить. Желудок после работы пустой и требует пищи, а хозяин заставляет его потерпеть какое-то время.

Вопросы и ответы

При организации вечерней пробежки нужно решить следующие вопросы:

  1. Где бегать? Лучшее место для занятий спортом – лес, озеро, стадион, парк и прочие. Главное требование, чтобы поблизости не было оживленного движения транспорта. В противном случае все, что получит организм – дополнительную порцию выхлопных газов.
  2. Какой должна быть продолжительность? Не стоит с первой же тренировки нагружать тело – его стоит подготовить. Для первого занятия достаточно 10-15 минут бега. С каждым разом время стоит увеличивать. Максимальная продолжительность – 30-35 минут. При необходимости разрешается давать организму небольшой отдых и делать перерыв. Останавливаться при этом не стоит – достаточно перейти на быстрый шаг.
  3. В какое время стоит отправляться на пробежку?

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/v-domashnix-usloviyax/probezhka-po-vecheram/

Как правильно питаться при занятиях бегом

Многие, занимаясь спортом, не знают, как правильно питаться. Эта статья посвящена питанию при занятиях бегом. Некоторые недооценивают важность питания во время тренировок, отказываясь от пищи после 18:00, в несколько раз урезая свой дневной рацион. Такой план питания категорически не подходит для тех, кто занимается бегом, пусть и с целью похудения.

Питание перед тренировкой

Оптимальный вариант – плотно поесть за 2–3 часа до пробежки. Пища должна быть белково-углеводной. Это может быть каша, бутерброды из цельнозернового хлеба, фрукты, молочные продукты, макаронные изделия, рис, мясные изделия, сыры.

Если вы бегаете утром, тогда до тренировки, за 30–40 минут, сделайте себе легкий углеводный перекус. Это может быть банан, сухофрукты, хлебцы.

Интенсивность усвоения пищи очень индивидуальна, поэтому идеальное время приема пищи вы можете регулировать самостоятельно, прислушиваясь к своему организму.

После тренировки

В первую очередь, после тренировки надо восполнить запасы углеводов (энергии). После интенсивной тренировки организм начинает активно восстанавливать запасы гликогена, который был затрачен при беге.

Такое явление называется «углеводное окно». Если не восполнить запас углеводов через 15 минут после тренировки, это может привести к сбоям в обмене веществ.

Стакан сока, мед, сухофрукты, фрукты дадут вам необходимый заряд энергии.

Полноценно поесть после тренировки можно через 40–50 минут после бега. Старайтесь придерживаться соотношения белков и углеводов 1:3 г соответственно на каждый килограмм вашего веса.

Продукты для питания после тренировок:

  • Каши (гречневая, перловая, пшенная)
  • Яйца
  • Нежирное мясо (курица, постная говядина)
  • Рыба
  • Творог и другие молочные продукты (кефир, ряженка)

Если же вы бегаете поздно вечером, тогда поужинайте за 2–3 часа до пробежки, а после бега восполните запасы белково-углеводной пищей. Это могут быть молочные продукты, батончик мюсли, сухофрукты, фрукты, творог, хлебцы, сыр. Но не переедайте, порция до 200–250 г.

Водно-питьевой режим

Во избежание повышенной нагрузки на сосуды, сердечную мышцу и почки, перед тренировкой необходимо ограничить употребление большого количества жидкости, но не исключить. За 30–40 минут до пробежки выпейте воды (максимальный объем – 200–300 мл).

Во время бега пейте небольшими глотками по 15–30 мл воды, когда чувствуете жажду. После тренировки выпейте стакан воды (200–250 мл).

Употребление кофе нежелательно, так как этот напиток при беге может привести к проблемам с желудком и диарее.

Правильное питание до и после тренировки позволяет запустить обмен веществ. Но помните и о правилах здорового питания, которые исключают все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Иначе дело может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках.

Источник: http://molloko.com/make/pitanie-i-beg/

Доставай кроссовки: 5 причин начать бегать по вечерам

Летом так и хочется делать больше активных движений, а заниматься спортом на свежем воздухе каждому будет в удовольствие. Доставай кроссовки и начинай вечерние пробежки, так как на это есть пять важных причин.

Во-первых, вечерние пробежки помогут снять стресс, который накопился за весь день. После тренировки ты будешь чувствовать себя расслабленной, спокойной, уставшей и настроенной на позитивную волну.

Полезный Совет!

Утренние пробежки, наоборот, могут только утомить тебя, если впереди предстоит тяжелый рабочий день.

Поэтому в начале дня лучше сделай несложную зарядку или гимнастику для пробуждения, а вечером отправься бегать.

Эффективность при похудении

Польза бега по вечерам еще и в том, что худеть с его помощью намного эффективнее, чем с утренними пробежками. Вечерние нагрузки помогают быстро сжигать калории, накопленные за весь день. Поэтому если за обедом ты позволила себе лишнее, вечерняя пробежка способна решить эту проблему.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Бери пример: какие виды спорта выбирают известные топ-модели?

Польза для здоровья

Ученые также поддерживают идею вечернего бега и аргументируют это тем, что именно с 18 до 20 вечера человек пребывает на пике своей активности. Поэтому польза от бега в этот период времени будет стопроцентной, а эффективность намного выше, чем у утренних «аналогов».

К тому же, вечерние пробежки дадут организму возможность пополнить запасы кислорода в крови и улучшить циркуляцию, а мышцы, которые не были активно задействованы на протяжении дня, смогут прийти в тонус. Благодаря этому фигуру поддерживать в форме будет намного проще.

Отсутствие спешки

Вечером бегать невероятно удобно, так как не нужно никуда спешить и можно себе позволить дополнительный кружок или пару упражнений на тренажерах, если такие есть поблизости. Не стоит переживать, что еще нужно успеть помыться, одеться, накраситься и вовремя доехать на работу.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Идеальная фигура: 5 причин заняться теннисом​​​​​​​

Абстрагирование от проблем

В чем еще польза бега по вечерам? Вечерняя пробежка – отличный способ абстрагироваться от всех семейных и рабочих проблем.

Только ты, шум города и закат солнца – ну разве не идеально? Иногда такой способ помогает прийти в себя и настроиться на уютный и комфортный вечер в кругу родных и близких.

К тому же, здоровый бег обеспечит крепкий и здоровый сон на всю ночь, если не совершать пробежку прямо перед сном.

Бегай, занимайся спортом и веди активный образ жизни, ведь движение – это жизнь!

Источник: https://beauty.ua/lifestyle/fitnes-diets/1314-dostavay-krossovki-5-prichin-nachat-begat-po-vecheram

Полезно ли бегать по вечерам?

Неоспоримая польза бега известна абсолютно каждому человеку.

Данный вид спорта оказывает мощное оздоравливающее действие на организм и помогает поддерживать физическую форму в хорошем состоянии на протяжении всей жизни.

Но многих начинающих спортсменов интересует вопрос, какой бег полезнее – утром или вечером? Специалисты считают, что бег по вечерам для многих людей подходит лучше. Попробуем разобраться, почему.

Чем полезен вечерний бег?

Основным полезным качеством бега, независимо от того, в какое время дня он провидится, является его способность активизировать обменные процессы в организме, а также обогащать клетки кислородом. Вечерний бег обладает своими специфическими особенностями:

  • Легче выделить время. Утром обычно довольно тяжело заставить себя подняться пораньше и совершить пробежку. Большинство людей предпочитают провести лишний час в постели, чем потренироваться. Вечером же со временем таких проблем нет – уделить час на саморазвитие сможет любой человек.
  • Снять стресс. Именно вечером, после трудового дня, наиболее оптимально сбрасывать накопившееся за день напряжение. За счет того, что во время бега выделяется большое количество эндорфинов, этот вид спорта является известным средством для борьбы с неврозами, подавленностью и многими психологическими проблемами.
  • Избавиться от съеденных за день калорий. Пробежка в вечернее время дает организму возможность потратить лишние пищевые калории. После тренировки во время сна мышцы будут тратить энергию, что поможет эффективно бороться с жировыми отложениями. Кроме того, утром после бега будет ощущаться усталость, которая может негативно сказаться на трудоспособности.
  • Очистить организм. Установлено, что именно вечером выделительная система человека работает наиболее активно. С помощью бега можно усилить обменные процессы и способствовать очищению организма.

Единственным значимым недостатком вечерних пробежек является повышенная загазованность воздуха транспортом. Но этой проблемы можно избежать, если выбирать для тренировок парки, скверы или улочки со слабым автомобильным движением.

В какое время бегать – вечером или утром?

Строго определенного ответа на данный вопрос не существует. Разные люди имеют свои пики физической активности. Для некоторых будет удобнее именно пробежки утром, а для других тренировки в ранее время не принесут сколько-нибудь ощутимую пользу, а лишь чересчур вымотают организм.

По мнению многих специалистов, бег утром для неподготовленного организма, который еще находится в полусонном состоянии, приносит большой стресс.

С другой стороны, утренняя пробежка для «жаворонков» придаст бодрость и заряд энергии на весь предстоящий день, повышает настроение и мобилизует энергетические ресурсы.

К тому же, утром воздух намного чище, а на улице почти нет машин и людей, благодаря чему ничто е будет отвлекать от занятий.

В то же время, «совам» не следует подвергать себя большим физическим нагрузкам в первые 2 часа после пробуждения утром.

Оптимальное время для таких людей – 11-12 часов дня, но побегать не у всех имеется возможность в это время. Именно поэтому многие люди выбирают вечерние часы.

Если же бег утром дается легко и приносит только лишь положительные ощущения, ничто не помешает заниматься им пораньше.

Правила вечернего бега

Чтобы бег по вечерам оказывал максимальную пользу, нужно следовать определенным правилам:

  • Место для пробежек. Для вечерних тренировок нужно избегать шоссе, оживленных трасс и крупных автомагистралей. Воздух в таких местах к концу дня насыщен вредными веществами и будет плохо влиять на организм. Лучше всего бегать в парках, на стадионах или на природе.
  • Длительность тренировок. Слишком перетруждать организм перед сном не рекомендуется – это может плохо сказаться на общем самочувствии и нарушить сон. В первое время длительность пробежек не должна превышать 15 минут, а затем нужно аккуратно увеличивать это время. Больше получаса по вечерам бегать не стоит, лучше пробегать понемногу с несколькими перерывами. После пробежки нужно сначала перейти на шаг, минут 10 просто идти, а потом уже останавливаться.
  • Время бега. Оптимальным временем для вечерних пробежек является 19-22 часа. Новички часто делают одну ошибку – они начинают пробежку после плотного ужина. Такой режим вредит организму, поскольку вечерний прием пищи переводит биоритмы в пассивное состояние и снова подвергать себя физической нагрузке не желательно. Лучше всего заняться бегом после прихода с работы и небольшого часового отдыха. Допустимо съесть что-нибудь легкое – например, банан или выпить йогурт.

Регулярность тренировок имеет огромное значение. Чтобы бег по вечерам оказывал оздоровительное воздействие на организм, нужно заниматься им хотя бы трижды в неделю. Нельзя пропускать время очередной тренировки. Если на улице слишком холодно, можно побегать и дома на месте, либо сходить в спортзал.

Источник: http://RunnerClub.ru/health/polezno-li-begat-po-vecheram.html

Рекомендации перед вечерней пробежкой

Я бегаю утром. Потому что мне так проще. За много лет я поняла, что чувствую себя лучше, когда делаю пробежку сразу после утреннего пробуждения. Обычно я пью небольшую чашку кофе и ничего больше. Мой желудок очень чувствителен. Чем меньше он нагружен едой, тем лучше я себя чувствую.

Тем не менее, вы должны хорошо питаться утром, если совершаете пробежки днем или вечером. Оказывается, когда ты живешь в семье, где все работают, а у тебя 3месячный ребенок, ты должна быть гибкой во всех решениях, которые ты принимаешь. Это касается не только беговых тренировок, но и приемов пищи.

На прошлой неделе я совершила свою первую 12км пробежку после родов, и возможность для такой тренировки появилась только в 15:45 дня, когда мой муж вернулся с работы. До беременности я бы не смогла поверить в такое, но рождение детей вносит свои изменения, и теперь я рада и такой возможности для любимого занятия.

Обратите Внимание!

Тот день я провела в ожидании пробежки и тщательно следила за едой, которую ела.

Следующие рекомендации помогли мне не только совершить вечернюю пробежку, но и сделать ее с удовольствием.

Рекомендации по питанию

Ранняя загрузка белком

Обычно я советую употреблять углеводную пищу утром, а белковую вечером. Это означает, что в вашем завтраке должно быть больше углеводов, чем на ужине.

Когда вы совершаете свою пробежку вечером, постарайтесь съесть высокобелковые блюда на завтрак и оставьте больше углеводов на ланч и перекусы днем.

Ужин должен пойти на восстановление после пробежки и состоять из хорошего баланса белков, углеводов и жиров.

Будьте осторожны с клетчаткой

Клетчатка является виновником болей и расстройств в желудке в 99% случаев. Я большой любитель овощей, но недавно я делала вечернюю пробежку и перенесла прием своих овощей с ланча на завтрак. Такое решение даст вашему желудку больше времени на переваривание пищи, прежде чем вы выйдете на покорение улиц и беговых дорожек.

Придерживайтесь основных блюд

Это правило действительно применимо, если вы делаете длительную тренировку, независимо от времени. Лучше не экспериментировать с новыми блюдами, не зная, как ваш организм среагирует на них. Оставьте свой авантюрный выбор пищи на время после тренировки.

Помни о времени

Вы должны дать себе двух — трехчасовое окно между последним приемом еды и выходом на тренировку, чтобы дать организму достаточно времени для ее переваривания. Не забудьте о сочетании белков, жиров и углеводов. Белок и жир будут давать чувство сытости, а углеводы наполнят энергетическое депо ваших мышц.

А какие советы вы можете дать перед вечерней тренировкой?

Попробуйте этот легкий в приготовлении (просто смешать с помощью блендера) и вкусный напиток

Смузи перед длительной пробежкой

Ингредиенты:

  • 1 стакан безлактозного молока
  • 1 замороженный банан
  • 1 столовая ложка миндального масла
  • 1 столовая ложка кокосового масла
  • 1/2 чайной ложки порошка матча
  • 1 порция протеина на выбор
  • Лед

Матча — порошок зеленого чая с большим количеством антиоксидантов. Он обеспечивает хороший заряд бодрости. Кокосовое масло — это высокоэнергетическая пищевая субстанция, используется печенью.

Это обеспечивает длительное, замедленное сжигание энергии. Протеин богат аминокислотами с разветвленной боковой цепью.

Он идеально подходит для поддержания сухой и сильной мышечной массы, помогает бороться с воспалениями.

Источник: https://www.professionalsport.ru/blog/2016/03/12/pered-vecherney-probezhkoy

Что можно есть вечером после пробежки

Бег по вечерам для похудения

Для похудения наши читатели успешно используют Натуральный комплекс для похудения. Читать далее >>

Задача похудения всегда будет актуальной как среди девушек, так и среди мужчин. Излишние жировые массы, неэстетичные объемы и формы пробуждают желание совершенствоваться и выглядеть лучше остальных.

Это естественный позыв и для его реализации необходимо выбрать путь, который позволит Вам достичь поставленной цели.

Бег как метод похудения, преимущества и недостатки

Наиболее оптимальным из всех существующих путей и методов является вечерний бег.

Почему именно вечерний, а не утренний или какой либо другой? Тут стоит пояснить, вопреки существующему мнению о большой пользе именно утреннего бега. он обладает рядом недостатков и всего одним плюсом.

Плюс это заключается в том, что пробежка выполняется на голодный желудок, тем самым обеспечивая максимальное жиросжигание. А минусы это:

  • организм из состояния покоя резко переходит в активную фазу, это негативно сказывается на работе сердечнососудистой системы;
  • необходимо рано вставать и сократить время сна;
  • перед работой придется затратить большее количество времени на подготовку к выезду, это остывание от бега, принятие душа и т. д.

Что касается вечернего бега как методики для похудения, то тут одни лишь плюсы:

  • организм разогрет за время дневной активности и легко переносит полученную нагрузку;
  • после пробежки снижается аппетит и Вам не придется потреблять большое количество пищи в вечерний период;
  • после сложного трудового дня, особенно актуально для сидячей работы, бег помогает размяться, снимает усталость и добавляет бодрость;
  • физические нагрузки, в вечернее время, способствуют крепкому сну.

Тренировочный комплекс, правила выполнения

Итак, тренировка должна состоять из предварительной разминки, во избежание получения травм, следует уделять ей особое внимание. 10-15 минут на разминку будет достаточно, в нее может входить быстрая ходьба, приседания и растяжка мышц.

После чего выбираете маршрут, засекаете время и бежите в заданном направлении. Время тут играет особую роль. Дело в том, что во время кардионагрузок организм начинает пополнять запасы энергии.

Первые 20 минут непрерывной нагрузки он черпает их из потребленной пищи, после чего пополняет запасы, сжигая жировые клетки и расщепляя глюкозу в крови. Это значит, что жир расходуется как резервный источник энергии и уменьшается в своих объемах.

Так же такой процесс обуславливает снижение веса.

Длительность тренировки, без учета разминки должна составлять 45-60 минут, однако, тут все индивидуально и стоит обращать внимания на личные ощущения, если организм не выдерживает такой интенсивности, необходимо сократить тренировочный комплекс, постепенно увеличивая его с течением времени.

Внимание!

Для эффективного снижения веса, достаточно 3-4 тренировок в неделю. Такой ритм обеспечит достаточную нагрузку на организм и даст время на восстановление мышечных тканей. Оптимальным вариантом будет режим, в котором Вы один вечер бегаете, второй отдыхаете.

Дело, в том, что при выполнении нагрузки, мышечные ткани разрушаются, в последствии межтканевое пространство заполняется молочной кислотой и Вы ощущаете боль. Это нормальный процесс и не стоит его пугаться.

В процесс восстановления кислота расщепляется, и на ее месте образуются новые мышечные волокна.

Для выполнения таких тренировок необходимо иметь здоровые суставы и позвоночник, в ряде случаев бег противопоказан лицам с заболеваниями сердечнососудистой системы и опорнодвигательного аппарата. Не стоит пренебрегать советами врачей и при наличии противопоказаний выбирается иной вид нагрузки.

Основные ошибки

Начинающие спортсмены часто допускают ряд ошибок при выполнении тренировочного комплекса. Такие ошибки приводят к травмам и нежелательным последствиям:

  • нельзя начинать тренировку без предварительной разминки;
  • кардиотренировка должна проходить исключительно в целевой зоне пульса;
  • нельзя после окончания пробежки останавливаться и стоять на месте, необходимо перейти на шаг и подождать пока выровняется дыхание;
  • нельзя употреблять пищу перед тренировкой в течении 2-х ч.

Итак, похудение Вашего организма не такая уж сложная задача. Достаточно придерживаться режима тренировок, не отклоняясь от намеченной цели. Регулярное выполнение комплекса упражнений гарантированно ведет к снижению веса. Так же стоит пересмотреть свой рацион и ограничить себя в потреблении жиров и быстрых углеводов в виде сладостей.

Для похудения наши читатели так же успешно используют Lipo Star System! Читать далее >>

http://slimming-club.ru

Источник: http://healthwill.ru/narodnaya-meditsina/stati/19282-beg-po-vecheram-dlya-pokhudeniya

Как правильно бегать по вечерам

Бег по вечерам гораздо полезнее, нежели в утренние часы. Вечерний бег способствует жиросжиганию, расслаблению, помогают снять стресс. Независимо от преследуемых целей, нужно знать некоторые особенности и правила относительно того, как бегать по вечерам.

Преимущества пробежек вечером

Найти время для регулярного бега по утрам довольно сложно. Работающему человеку трудно превозмочь себя, вставая на один-полтора часа раньше для совершения пробежки. Совершать подобные подвиги ежедневно способны лишь единицы. Кроме того, именно вечер идеально подходит для избавления от всего негатива и стресса, накопившегося за день.

Утренние пробежки способны спровоцировать излишнюю усталость, которая отразится на работоспособности.

В пользу того, что бегать лучше вечером, свидетельствует возможность избавления от избытка калорий, которые употреблялись в течение дня.

И если даже такая физическая активность вызывает усталость мышц, она проходит за ночь, а процесс восстановления во время сна происходит одновременно с затратой энергии.

Где лучше всего совершать пробежки по вечерам?

Не стоит бегать по оживленным шоссе, трассам, автострадам, но и темных переулков следует остерегаться. Присутствие большого скопления транспорта сведет к минимуму пользу от физической активности, а в неосвещаемых закоулках может быть крайне опасно. Выхлопные газы от автомобилей не только сведут к нулю пользу от тренировок, но и приносят вред.

При беге человек выдыхает гораздо больше кислорода, что увеличивает количество вредных веществ, поступающих в организм. И чтобы пробежки приносили максимум пользы, бегать лучше всего в парковой зоне, на детских площадках и футбольных полях, которые нередко расположены поблизости от дома.

Продолжительность пробежки в вечернее время

Перед сном не рекомендуется перенапрягать организм, поскольку это негативно отразится на самочувствии и сне. Первые пробежки не следует делать продолжительными. Начинать лучше всего с десяти или пятнадцати минут, а затем регулярно увеличивать время.

Максимальная продолжительность пробежки в вечернее время не должна превышать получаса. Лучше делать короткие паузы. Останавливаться резко нельзя. Желая передохнуть, сначала надо замедлиться, а потом перейти на шаг в быстром темпе.

Когда лучше всего бегать?

Большинство новичков совершают аналогичную ошибку. Они бегают после ужина и отдыха, что в корне неправильно. Время, проведенное в неактивном состоянии после длительного рабочего дня, переводит биоритмы в пассивное состояние. Если отправиться на пробежку, они снова запустятся, что приводит к большому стрессу.

Лучше всего бегать в период между семью и десятью часами вечера. Организм в данное время пребывает в спокойствии, но еще не перешел в пассивный режим, что позволяет быстро избавиться от стресса.

Можно ли есть перед вечерними пробежками?

Бегать утром следует на годный желудок. В вечерние часы этого лучше не делать, но плотно ужинать тоже нельзя. Идеальным выбором станет салат, супчик, легкий обед. В меню обязательно должны быть белки с углеводами, способствующими более быстрому восстановлению после пробежек.

Можно приготовить паровой омлет, который прекрасно дополнит отварная курятина либо говядина. Когда желания ужинать нет, можно перекусить, съев фрукты, к примеру, бананы либо яблоки. Утолить голод и поддержать силы позволяет йогурт домашнего приготовления.

Нужно ли разминаться перед бегом?

Перед пробежкой обязательно следует хорошенько разгореться. Это позволяет минимизировать возможные риски и травматичность, получить максимальную пользу. Достаточно разминаться в течение пары минут. Разогревать надо преимущественно ноги.

Лучше всего позаниматься с мячом либо со скалкой. Мышцы на ногах надо растирать и массировать, что позволяет повысить циркуляцию крови. Начинать пробежку лучше всего с прогулки быстрым шагом, а затем постепенно повышать скорость движения.

Имеет ли значение, по какому покрытию бегать?

Переутомляться на ночь настоятельно не рекомендуется, поэтому для пробежек лучше всего выбирать ровное место. Неудачным выбором станет сильный склон либо прыжки вверх. Бегать необходимо по ровной поверхности. Найти равнинный участок в небольшой парковой зоне не составит большого труда.

Не рекомендуется бегать на стадионе, поскольку придется бежать по кругу. Если площадь большая, то все нормально. Когда стадион маленький, голова начнет кружиться. Идеальным вариантом станет прямая ровная длинная дорога.

Правильное дыхание во время вечерних пробежек

Сохранение правильного ритма дыхания играет первостепенное значение. Физические нагрузки повышают потребность организма в кислороде. Когда человеку перестает хватать воздуха, он обычно начинает хватать его ртом, что неправильно. Дышать нужно только через нос. Это насыщает организм максимальным количеством воздуха. Благодаря этому, сохраняется ритм и не сбивается пульс.

Людям, которые начинают бегать по вечерам с целью похудеть, особенно важно дышать носом. Чем большее количество кислорода получают ткани и мышцы, тем быстрее осуществляется метаболизм. Дыхание необходимо постоянно контролировать. Не следует игнорировать непроизвольного сбивания ритма. Когда воздух начинают хватать ртом, необходимо постепенно снижать скорость, но не резко останавливаться.

Как понять, что пробежка была осуществлена правильно?

Для каждого начинающего бегуна этот вопрос имеет первостепенное значение, поскольку результаты приносят лишь правильные физические нагрузки. Иначе никакого эффекта достигнуть не получится.

Те, кто раньше никогда не бегал или начал тренироваться после длительного перерыва, на следующий день чувствуют боль в мышцах.

Если это не так, значит, либо они слишком натренированы, либо что-то было сделано неправильно.

Важно!

Не стоит прекращать бегать. Нужно придерживаться основных правил и уметь распознавать потребности собственного организма. Следует помнить, что мышечные боли будут мучить до тех пор, пока ткани не станут достаточно натренированными, то есть не привыкнут к нагрузкам. Уже через некоторое время на смену болевым ощущениям придет приятная усталость, помогающая быстро засыпать.

Если пересилить себя и находить время для пробежек по вечерам, через две-три недели можно заменить положительные изменения. Благодаря получасовому бегу в вечернее время, снижается вес, нормализуется работа нервной системы, укрепляется сердечная мышца.

Источник

Источник: http://red-health.ru/rinning-in-the-evening/

В какое время бегать

Условно бег можно разделить на бег утром, бег днем и бег вечером. При этом в какое время бегать каждый должен решить сам. Рассмотрим плюсы и минусы того или иного времени для бега.

  1. 1. Бег утром
  2. 2. Бег днем
  3. 3. Бег вечером

Утренний бег, кроме всех полезных свойств бега, также помогает разбудить организм и зарядиться энергией на весь день.

Утреннюю пробежку желательно совершать в медленном темпе, длительностью от 10 до 30 минут. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы разбудить организм. Но при этом 30 минут медленного бега явно не хватит, чтобы вы почувствовали усталость.

Для того, чтобы утренняя пробежка приносила пользу, необходимо выполнять некоторые правила.

— Выходить на пробежку следует не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Тогда вы не будете испытывать дискомфорт от резкой нагрузки после сна.

— Перед пробежкой выполните основные упражнения на растяжку ног. Это займет не более 2х минут, но при этом позволит ногам быстро адаптироваться к бегу.

— Если вы бегаете для похудения, то перед пробежкой ничего не ешьте. За полчаса до бега, то есть сразу после пробуждения выпейте стакан воды. Если вы бегаете для здоровья, то за полчаса до бега можете съесть что-нибудь сладкое, например пряник, или просто выпить стакан сладкого чая или кофе. Завтракать можно будет только после пробежки.

Когда вы придете с пробежки домой, то сразу пейте столько воды, сколько требует организм. Не терпите обезвоживание. Это касается и тех, кто бегает для здоровья, и тех, кто бегает для похудения или для спортивного результата. После примите душ и хорошо позавтракайте. Завтрак после пробежки нужен обязательно, чтобы восполнить гликоген, который был потрачен во время бега.

И самое главное, если вы «жаворонок», то есть рано ложитесь и рано встаете, то бег по утрам всегда будет только в радость. Если же вы «сова» и предпочитаете ложиться очень поздно, то утренний бег будет приносить вам массу неудобств. Внутренние «часы» сбивать очень плохо. Поэтому для вас предпочтительнее будет вариант бега днем или вечером.

Бег днем

Днем, в данном случае, мы будем называть время, либо спустя не меньше 2х часов после завтрака, либо спустя не меньше 2х часов после обеда, но до ужина.

Днем бегать хорошо, когда на улице не жарко, то есть зимой, весной или осенью. Летом все значительно сложнее и об этом написана статья: как бегать в сильную жару.

Если вы собрались бегать днем, когда на улице не жарко, тогда вам необходимо выполнить следующие подготовительные действия:

— Разомните ноги. Вообще это делать желательно перед любой пробежкой вне зависимости от времени суток. Особенно если ваши ноги находились в состоянии покоя.

— Бегайте только спустя не меньше 2х часов после приема пищи. Эта цифра условная. Так как жирная пища перерабатывается организмом не меньше 3-4 часов, белковая около 2х часов. А углеводная —  1-2 часа.

Поэтому, если вы поели что-то жирное, то лучше подождать не меньше 3х часов, чтобы не испытывать проблем во время бега, таких, как боль в желудке, в боках, отрыжка.

А если съели перловую кашу, то уже спустя 1,5 часа сможете выйти на пробежку.

Бег днем очень удобен. Его всегда можно подстроить под приемы пищи так, чтобы и энергия в организме была, и при том с момента завтрака или обеда прошло достаточное время, чтобы не испытывать никаких проблем.

Однако большинство из нас днем работает, поэтому в это время суток бегать можно только в выходные, либо тем, кто днем не работает. И самое главное, бег днем отвечает всем требованиям и «жаворонков», которым еще много до того момента, как они пойдут спать. И «сов», которые уже полноценно проснулись.

Бег вечером

Бег вечером подойдет в первую очередь тем, кто работает не на физической работе.

Хотя, конечно, все зависит от желания, потому что лично я, работая электромонтажником, на работу и с работы добирался бегом. Причем домой бежал всегда в окружную.

Чтобы увеличить расстояние, которое получалось в районе 9 км. Поэтому здесь надо в первую очередь смотреть на ваше состояние. Итак, вот основные моменты вечернего бега:

— Если вы работаете не на физической работе, либо не устаете после трудового рабочего дня, или же вы вообще не работаете, тогда вечерние пробежки – то что вам надо.

— Перед пробежкой нельзя есть меньше, чем за 2 часа. Об этом написана статья: Можно ли бегать после еды.

Однако, если вы хотите совершить пробежку сразу после работы, то перед бегом съешьте что-нибудь сладкое, например печенье, или просто выпейте стакан сладкого чая с медом. А можно и печенье съесть и чай выпить.

Совет!

То есть вам необходимо питаться также, как питаются те, кто бегает утром. Поэтому, если вы хотите бегом похудеть, то вам тоже нельзя есть сладкое, в особенности вечером.

Источник: http://scfoton.ru/v-kakoe-vremya-begat

Полезно ли бегать по вечерам?

Неоспоримая польза бега известна абсолютно каждому человеку.

Данный вид спорта оказывает мощное оздоравливающее действие на организм и помогает поддерживать физическую форму в хорошем состоянии на протяжении всей жизни.

Но многих начинающих спортсменов интересует вопрос, какой бег полезнее – утром или вечером? Специалисты считают, что бег по вечерам для многих людей подходит лучше. Попробуем разобраться, почему.

Чем полезен вечерний бег?

Основным полезным качеством бега, независимо от того, в какое время дня он провидится, является его способность активизировать обменные процессы в организме, а также обогащать клетки кислородом. Вечерний бег обладает своими специфическими особенностями:

  • Легче выделить время. Утром обычно довольно тяжело заставить себя подняться пораньше и совершить пробежку. Большинство людей предпочитают провести лишний час в постели, чем потренироваться. Вечером же со временем таких проблем нет – уделить час на саморазвитие сможет любой человек.
  • Снять стресс. Именно вечером, после трудового дня, наиболее оптимально сбрасывать накопившееся за день напряжение. За счет того, что во время бега выделяется большое количество эндорфинов, этот вид спорта является известным средством для борьбы с неврозами, подавленностью и многими психологическими проблемами.
  • Избавиться от съеденных за день калорий. Пробежка в вечернее время дает организму возможность потратить лишние пищевые калории. После тренировки во время сна мышцы будут тратить энергию, что поможет эффективно бороться с жировыми отложениями. Кроме того, утром после бега будет ощущаться усталость, которая может негативно сказаться на трудоспособности.
  • Очистить организм. Установлено, что именно вечером выделительная система человека работает наиболее активно. С помощью бега можно усилить обменные процессы и способствовать очищению организма.

Единственным значимым недостатком вечерних пробежек является повышенная загазованность воздуха транспортом. Но этой проблемы можно избежать, если выбирать для тренировок парки, скверы или улочки со слабым автомобильным движением.

В какое время бегать – вечером или утром?

Строго определенного ответа на данный вопрос не существует. Разные люди имеют свои пики физической активности. Для некоторых будет удобнее именно пробежки утром, а для других тренировки в ранее время не принесут сколько-нибудь ощутимую пользу, а лишь чересчур вымотают организм.

По мнению многих специалистов, бег утром для неподготовленного организма, который еще находится в полусонном состоянии, приносит большой стресс.

С другой стороны, утренняя пробежка для «жаворонков» придаст бодрость и заряд энергии на весь предстоящий день, повышает настроение и мобилизует энергетические ресурсы.

К тому же, утром воздух намного чище, а на улице почти нет машин и людей, благодаря чему ничто е будет отвлекать от занятий.

В то же время, «совам» не следует подвергать себя большим физическим нагрузкам в первые 2 часа после пробуждения утром.

Оптимальное время для таких людей – 11-12 часов дня, но побегать не у всех имеется возможность в это время. Именно поэтому многие люди выбирают вечерние часы.

Если же бег утром дается легко и приносит только лишь положительные ощущения, ничто не помешает заниматься им пораньше.

Правила вечернего бега

Чтобы бег по вечерам оказывал максимальную пользу, нужно следовать определенным правилам:

  • Место для пробежек. Для вечерних тренировок нужно избегать шоссе, оживленных трасс и крупных автомагистралей. Воздух в таких местах к концу дня насыщен вредными веществами и будет плохо влиять на организм. Лучше всего бегать в парках, на стадионах или на природе.
  • Длительность тренировок. Слишком перетруждать организм перед сном не рекомендуется – это может плохо сказаться на общем самочувствии и нарушить сон. В первое время длительность пробежек не должна превышать 15 минут, а затем нужно аккуратно увеличивать это время. Больше получаса по вечерам бегать не стоит, лучше пробегать понемногу с несколькими перерывами. После пробежки нужно сначала перейти на шаг, минут 10 просто идти, а потом уже останавливаться.
  • Время бега. Оптимальным временем для вечерних пробежек является 19-22 часа. Новички часто делают одну ошибку – они начинают пробежку после плотного ужина. Такой режим вредит организму, поскольку вечерний прием пищи переводит биоритмы в пассивное состояние и снова подвергать себя физической нагрузке не желательно. Лучше всего заняться бегом после прихода с работы и небольшого часового отдыха. Допустимо съесть что-нибудь легкое – например, банан или выпить йогурт.

Регулярность тренировок имеет огромное значение. Чтобы бег по вечерам оказывал оздоровительное воздействие на организм, нужно заниматься им хотя бы трижды в неделю. Нельзя пропускать время очередной тренировки. Если на улице слишком холодно, можно побегать и дома на месте, либо сходить в спортзал.

Источник: http://RunnerClub.ru/health/polezno-li-begat-po-vecheram.html

Пробежки по вечерам: польза, плюсы и минусы, нюансы тренировки

Cодержание статьи:

  • В чем польза?
  • Недостатки
  • Вопросы и ответы
  • Итоги

Чем полезен бег по вечерам. Плюсы и минусы такого занятия. Как правильно построить тренировочный процесс.

Многие считают, что вечернее время лучше всего подходит для пробежек. Благодаря такой тренировке удается снять накопившийся в течение дня стресс, укрепить сон, повысить выносливость и даже сжечь лишние килограммы.

После рабочего дня тело нуждается в отдыхе и расслаблении, но при правильной организации тренировка не создает дополнительных проблем. Наоборот, в этот период важно полностью отдаться бегу, суметь отключить мысли и получить результат. Но для этого важно знать, как правильно бегать по вечерам, каким советам следовать в первую очередь, какие моменты учесть и так далее.

В чем польза?

Вечерние пробежки считаются естественными и безопасными для организма. Более того, это шанс получить эмоциональную разрядку, укрепить здоровье.

В отличие от утренней тренировки, когда организм находится в напряжении, а сердечно-сосудистая система принимает огромный стресс, здесь тело проще переносит нагрузку.

Вечерние занятия укрепляют сердце, улучшают работу системы кровообращения, подключают к работе даже мелкие сосуды и капилляры.

К преимуществам такого бега стоит отнести:

  • Эффективное снятие нервного напряжения, которое накопилось за день. Бег – лучшее «лекарство» для очистки мозга от посторонних мыслей. Также ученые доказали, что в процессе пробежки выделяется эндорфин (гормон радости). Так что при правильной организации тренировки удается «убежать» от нервных срывов и депрессии.
  • Улучшение работы головного мозга, увеличение числа задействованных в работе капилляров. Как следствие, «серое вещество» лучше справляется с задачами, уходят проблемы с памятью.
  • Снижение лишнего веса. Утренний бег больше подходит для похудения, но и вечерние пробежки не сильно отстают в этом компоненте. Если четко следовать программе, делать тренировки продолжительными и не забивать желудок калорийной пищей, то добиться идеальной фигуры реально.
  • Укрепление самодисциплины. Несколько раз в неделю приходится выделять время на пробежки, отрывать себя от привычных домашних дел. Это делает человека дисциплинированным, помогает ему расставить приоритеты.
  • Повышение тонуса. Многие считают, что бег забирает последние силы у уставшего к вечеру организма. Это не так. Достаточно потратить всего 15-30 минут, чтобы почувствовать дополнительный заряд энергии.
  • Улучшение иммунитета. Люди, которые регулярно бегают и ведут спортивный образ жизни, имеют крепкую иммунную систему. Если болезнь и настигает, то организм справляется с вирусом быстрее и без последствий.
  • Укрепление мышц. Нельзя забывать, что бег – элемент проработки мышц ног, без которого не обойтись в тренировочном процессе.

Недостатки

Было бы нечестно рассматривать только преимущества вечернего бега, ведь у него есть и ряд минусов. В чем же заключаются недостатки? Их несколько:

  • «Кража» личного времени. Человек приходит после работы домой и вместо времяпровождения с семьей отправляется бегать. Средняя продолжительность тренировки вместе со сборами составляет 30-60 минут. А ведь это время можно было посвятить жене, детям, матери или другим близким людям. Вот почему многие переключаются на утренние занятия.
  • Чрезмерная утомляемость. Прилив сил после пробежки, о котором упоминалось выше, реален. Проблема в том, что уставший организм сложно заставить тренироваться. Если пойти на тренировку через силу, то единственное, на что хватит сил вечером – упасть на диван и заснуть. И снова получится, что родные и близкие остались без внимания.
  • Борьба с голодом. В случае с вечерними пробежками регулярно приходится решать вопрос о необходимости перекусить. Желудок после работы пустой и требует пищи, а хозяин заставляет его потерпеть какое-то время.

Вопросы и ответы

При организации вечерней пробежки нужно решить следующие вопросы:

  1. Где бегать? Лучшее место для занятий спортом – лес, озеро, стадион, парк и прочие. Главное требование, чтобы поблизости не было оживленного движения транспорта. В противном случае все, что получит организм – дополнительную порцию выхлопных газов.
  2. Какой должна быть продолжительность? Не стоит с первой же тренировки нагружать тело – его стоит подготовить. Для первого занятия достаточно 10-15 минут бега. С каждым разом время стоит увеличивать. Максимальная продолжительность – 30-35 минут. При необходимости разрешается давать организму небольшой отдых и делать перерыв. Останавливаться при этом не стоит – достаточно перейти на быстрый шаг.
  3. В какое время стоит отправляться на пробежку?

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/v-domashnix-usloviyax/probezhka-po-vecheram/

Бег по вечерам: все, что вам необходимо знать об этом

На вопрос «когда лучше бегать?» ответ вполне однозначен – вечером. Вечерние пробежки намного полезнее для организма, чем утренние. Они дают лучший эффект в плане похудения, снятия стресса и подготовки к длительным забегам.

Преимущества вечерних пробежек

Одним из главных преимуществ является свободное время. Большинство людей, которые любят обуть кроссовки для бега и отдаться свободному движению, не думая ни о чем, концентрируясь лишь на своей дистанции, имеют постоянную работу.

Утром сложно найти время для занятий спортом, ведь для этого нужно просыпаться часа на два раньше обычного, а организму это, скорее всего, не понравится. Это сложно, поскольку человеку придется преодолевать себя, не досыпать. В результате бег может не принести ожидаемой пользы, а организм целый день будет сонным и неработоспособным.

Поэтому лучше выделить час-полтора вечером, бег будет в пользу, а организм сможет получать оптимальную дозу сна.

Еще одна причина для вечернего бега – это его способность снимать стресс. Для большинства современных людей каждый трудовой день готовит разные стрессовые ситуации, много работы и напряженный темп.

В результате, к окончанию рабочего времени организм устает физически и морально, придя домой, человек чувствует себя измотанным, ничего не хочет делать. Если в этот момент вы заставите себя взять беговые кроссовкии пробежать несколько километров, усталость снимет как рукой.

Внимание!

Вы почувствуете прилив сил, бодрость и желание совершить еще много дел до того, как отдадитесь сну.

Кроме того, вечерний бег положительно сказывается на фигуре и весе. Это связано с тем, что таким способом можно сжечь все калории, съеденные за день. За ночь мышцы восстановятся, и утром вы будете чувствовать себя превосходно.

Где лучше совершать вечерние пробежки?

Правильная беговая тренировка должна осуществляться вдали от оживленной трасы, автострады и шоссе. Это не означает, что для пробежек следует выбирать темные переулки. Это может быть опасно, да и при неравномерной поверхности и постоянных поворотах вы будете больше думать о возможных сюрпризах, чем о технике своего бега.

Бегать рядом с трассой вредно, поскольку  в это время мы особо нуждаемся в кислороде, дышим глубоко и часто. Совершая кросс возле автострады, мы поглощаем большое количество выхлопных газов. Лучше всего выбрать для подобных занятий парк или стадион. Если поблизости нет ни того, ни другого, подойдет детская площадка возле вашего дома.

Сколько времени нужно выделять на пробежку?

Бег для начинающих не должен превышать 20-30 минут. Постепенно это время можно увеличивать. Перед сном организм нежелательно перегружать, поскольку это может привести к проблемам с засыпанием.

Максимум длительность вечерней пробежки – сорок минут в среднем темпе. При этом рекомендуется делать перерывы, во время которых следует уменьшать скорость или переходить на спортивный шаг.

Резко останавливаться после пробежки нельзя, нагрузка на сердце должна уменьшаться постепенно.

Какое лучше выбрать время для бега?

Многим начинающим спортсменам кажется, что после работы следует поужинать, отдохнуть, посмотреть телевизор и только потом отправиться на пробежку. Это довольно распространенная ошибка, мешающая получить пользу от занятия спортом.

Дело в том, что попадая в режим отдыха, организм переходит в пассивное состояние. Провоцируя его на второе «включение» за день – мы подвергаем его стрессу. Лучше так не делать, особенно, если вы планируете заниматься бегом ежедневно.

Лучшим временем для вечернего бега считается период с 19.00 до 22.00. У большинства людей в это время организм уже готов к нагрузке, но еще не перешел в пассивное состояние.

Стоит ли кушать перед пробежками?

В этом плане следует придерживаться золотой середины. Техника бега предполагает, что человек выходит на дистанцию не с пустым желудком, у него должно быть достаточно сил для предполагаемой нагрузки.

Это не означает, что нужно плотно ужинать перед вечерней пробежкой. Чтобы перекусить без последующего ощущения тяжести, подойдет салат или суп. Желательно съесть блюдо, в составе которого есть углеводы и белки.

Они способны помочь мышцам восстановиться после пробежки.

Хорошим выбором для такого случая будет омлет, отварная курица или говядина. Если у вас нет чувства голода, съешьте несколько фруктов, например яблоко или банан. Домашний йогурт тоже хорошо утолит голод и поддержит силы.

Нужна ли разминка перед бегом?

Все бегуны, которые достойно пробежали свои первые забеги, утверждают, что разминка – основа хорошего результата. Но делать ее нужно правильно, не нанося вреда организму, не перегружая его.

Для оптимальной разминки будет достаточно нескольких минут времени. При этом основное внимание следует уделять ногам. Рекомендуется использовать для разминки перед бегом скакалку или мяч.

Мышцы ног нужно хорошо растереть, это увеличит циркуляцию крови.

Сначала лучше пройти немного спортивным шагом, и только потом приступать к бегу, увеличивая скорость постепенно.

Что важно для вечернего бега?

Чтобы эффект от пробежки был соответствующим ожидаемому, необходима беговая экипировка. Она разработана с учетом всех нюансов этого вида спорта, поэтому бегать в такой амуниции очень комфортно. Если на улице зима, вокруг снег, а температура довольно низкая, лучше приобрести зимние кроссовки для бега (трейловые кроссовки).

Место для бега должно быть ровным. Кстати, маленькие детские стадионы во дворах домов – не лучший вариант для пробежек.

На них приходится постоянно бежать по кругу, если этот круг слишком маленький, это может вызвать психологичную утомляемость и другие неприятные последствия.

Если рядом нет большого стадиона, лучше проложите себе маршрут по ровной прямой дороге. Желательно брать с собой рюкзак для бега, в котором всегда должна быть питьевая вода.

Как правильно дышать во время пробежки?

При беге очень важно правильно дышать. Это связано с тем, что подвергаясь физической нагрузке, человеческий организм использует больше кислорода, чем в обычном состоянии. При этом большинство людей совершает стандартную ошибку – дышат только носом.

Это не приносит пользы организму, а только сбивает его с правильного режима. Старайтесь не поддаваться этому заблуждению и не зацыкливатся на дыхании, организм сам подскажет как и чем ему нужно дышать.

Важно!

Только так в организм попадет оптимальное количество кислорода, и пульс не будет сбиваться.

Если во время бега дышать становится слишком тяжело, сбавьте скорость, снимите спортивные перчатки, перейдите на спортивный шаг, но ни в коем случае резко не останавливайтесь.

Как оценить пользу от пробежки?

Если вы никогда не бегали, или у вас был долгий перерыв, после пробежки обязательно будут болеть мышцы.

Это нормальная реакция, не стоит бояться этой боли – она временная и является свидетельством того, что ваши мышцы наконец-то ожили. Если болезненных ощущений после тренировки нет – значит, что-то в вашей пробежке было неправильно.

Не стоит волноваться по этому поводу, просто поинтересуйтесь рекомендациями специалистов и сравните с ними свои действия.

Во время бега внимательно слушайте свой организм. Если мышцы немного ноют – не обращайте внимания, это пройдет уже спустя две-три тренировки. Очень скоро после пробежек вы будете чувствовать лишь приятную усталость, помогающую быстрее уснуть ночью.

Уже через несколько недель после регулярных пробежек вы увидите, насколько изменится к лучшему ваша жизнь. Вес придет в норму, нервная система перестанет беспокоить, сердце окрепнет. Вы будете стойки к стрессу, всегда энергичны и с хорошим настроением.

темп вечерние пробежки

Источник: https://trailukraine.com/training/preparation/beg-po-vecheram-vse-chto-vam-neobhodimo-znat-ob-etom

Питание перед бегом, во время и после

Питание перед, во время и после бега отличается и имеет некоторые нюансы, которые необходимо знать всем, кто хочет повысить качество своих тренировок и сделать их более результативными. В каждом отдельном случае должен быть индивидуальный подход, но есть несколько правил, которые стоит соблюдать всем, чтобы начать бегать с пользой для здоровья

Питание перед бегом, во время и после

Содержание статьи

Питание перед бегом

Поскольку углеводы усваиваются организмом быстрее, то именно их предпочтительнее включать в свой рацион перед началом тренировки. К таким продуктам питания можно отнести различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты. Некоторые предпочитают кушать хлебобулочные изделия с вареньем, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и неприятного метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.

Насчёт белковых продуктов мнения расходятся. Кто-то призывает обращать внимание перед бегом только на белки, а кто-то рекомендует ограничиться от подобной пищи, поскольку она может содержать большое количество жиров. К таким продуктам можно отнести, например, сыр, колбасные изделия или бекон. Если всё же хочется полакомиться перед пробежкой белками, то лучше отдать предпочтение вареной куриной грудке и паре сваренных вкрутую яиц.

Питание перед бегом, во время и после

Если питание перед бегом было плотным и тяжёлым, то тренировку необходимо отложить на 2-3 часа.

Здесь всё зависит от потребляемых калорий. Самый оптимальный вариант – 4 ккал на 1 кг веса. После такого завтрака или ужина можно начинать тренировку спустя 1 час. Если бегать планируется не очень долго, в пределах 40-60 минут, то перед занятием допускается лишь выпить небольшое количество воды. Когда тренировка больше часа, то лучше всё же покушать перед ней.

Что касается жидкости, то спортсменам не рекомендуется слишком злоупотреблять ею перед началом занятий спортом. Большое количество выпитой воды в результате даёт огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции.

Если пить перед бегом, то не более 200 мл в ближайшие полчаса. В качестве жидкости для дополнительной энергии можно использовать слегка сладкий чайный напиток, негазированную минеральную воду или гейнер, специальную пищевую добавку, она считается одной из самых эффективных на рынке спортивного питания.

Питание перед бегом, во время и после

Питание во время бега

Стоит отметить, что питание во время бега в основном необходимо только тем спортсменам, кто преодолевает достаточно большое расстояние в несколько десятков километров. Если пробежка лёгкая и не занимает более 1,5 часа, то можно не подпитывать организм дополнительной энергией во время тренировки.

Рекомендуется питаться каждый час в течение всего занятия. Для этих целей подойдёт около 60-ти грамм углеводов, это примерно 250 ккал. Питание может быть, как в жидком, так и в твёрдом виде. К жидкостям можно отнести различные спортивные напитки, гели и другие питательные смеси. Некоторые спортсмены практикуют употребление во время бега следующего напитка:

— берут детское пюре и смешивают его с небольшим количеством воды – в результате получается отличная энергетическая смесь для подпитки.

Питание перед бегом, во время и после

В качестве твёрдой пищи во время пробежек можно употреблять фрукты, в особенности бананы, спортивные или шоколадные батончики, лёгкие печенья типа овсяных. Поскольку все продукты придётся нести на себе, то бегуны чаще всего отдают предпочтение чему-то небольшому и компактному, например, гелям или батончикам. Важно, чтобы во время тренировки ничего не мешалось и не доставляло дискомфорта, поэтому стоит брать с собой умеренное количество еды, которая легко помещается в карманах или на поясе в специальной сумке для бега.

Для тех, кто занимается понемногу, питание во время бега может включать в себя исключительно напиток. Для этого может подойти сладкий чай, свежий фруктовый сок или любой спортивный коктейль. Во время тренировок в жаркие дни можно пить минеральную воду без газов, чтобы не допускать обезвоживание организма на солнцепёке. Также не стоит забывать о воде в холода, когда вроде пить не хочется, но, тем не менее, необходимо подпитывать организм дополнительной энергией.

Питание перед бегом, во время и после

Питание после бега

Чтобы разобраться, как правильно сбалансировать питание после бега, необходимо для начала разобраться с важным понятием – «углеводное окно». Таким термином обозначается период времени сразу после интенсивной тренировки, когда организму надо пополнить запас воды и гликогена, который был затрачен мышечной массой. Обычно это окно длится около 40-ка минут. В течение этого времени необходимо употребить в пищу достаточное количество углеводов, чтобы устранить появившийся после пробежки дефицит калорий. В противном случае организм начнёт потреблять белки, что обнулит весь результат только что проделанной работы.

Восполнить энергию можно при помощи жидкости с содержанием сахара. Достаточно будет около 300 мл. Это может быть любой фруктовый или ягодный сок, сладкий чай, какао и т.п. Сочетать напиток можно с небольшой выпечкой, покрытой слоем варенья, крема или сливочного масла. Стоит отметить, что такой вариант трапезы не подойдёт тем, кто пытается похудеть. В таком случае лучше перекусить чем-нибудь типа овощей, ягод и фруктов.

Питание перед бегом, во время и после

Полноценное питание после бега происходит спустя час. Наиболее приемлемым вариантом считается сочетание углеводной пищи с протеинами: овсяная каша, манка, пшёнка и рис. Для их приготовления лучше использовать молоко. После того как блюдо будет готово, в тарелку можно положить ложечку мёда или джема, чтобы немного подсластить кашу. Такая пища отлично сможет восполнить дефицит калорий после интенсивной тренировки.

Если хочется отдать предпочтение именно спортивному питанию, то в таком случае сразу после занятия рекомендуется съесть половину обычной порции гейнера с добавлением протеиногенных аминокислот. Это поможет восстановить затраченную энергию и подпитать мышцы. Далее примерно через полчаса можно употребить в пищу антиоксиданты или аскорбинки, а ещё спустя час – углеводные или протеиновые смеси, энергетические батончики и спортивные коктейли.

https://www.youtube.com/watch?v=4JTSgQLAGqk

Заключение

На результат тренировок влияет не только то, насколько интенсивным было занятие, но и то, как именно питается спортсмен. Чтобы помочь организму лучше справляться с физическими нагрузками, необходимо давать ему достаточное количество энергии вместе с пищей. Также не стоит забывать о должном восстановлении силы при помощи правильного питания после тренировок. Если контролировать процесс принятия пищи относительно занятий спортом, то можно довольно скоро увидеть положительные результаты.

Вам также будет интересно:

Правильное питание до и после бега, что можно кушать перед тренировкой

В любой спортивной деятельности потребление низкокачественной энергии приведет к ухудшению результатов. Поэтому, если вы собираетесь серьезно заняться беговыми видами спорта, и все время совершенствовать свои навыки, то нужно задуматься о правильном питании при занятии бегом.

кушать перед пробежкой

Бег и правильное питание

Люди, которые выходят на пробежки отличаются от других людей. Поэтому и питание для бегунов не должно быть похожим на стандартный рацион. Всем людям, которые занимаются спортом требуется калорийная и белковая пища, полная углеводных и минеральных веществ. Кроме того, опытные спортсмены и бегуны на длинные дистанции часто употребляют различные энергетические напитки и белковые смеси.

Поэтому мы подготовили данный материал, где будут рассмотрены различные варианты правильного питания при беге, исходя из различного времени суток, когда можно выходить на тренировки.

Как правильно подобрать время

Мы всегда чувствуем, что и когда нам нужно съесть. Однако не редко случается, что привычный режим нарушается, или вам хочется подкрепиться и на пробежке, и после нее.

Происходит это потому, что ваш режим принятия пищи не всегда сходиться с тренировочным режимом. К примеру, завершив утренний бег, весь оставшийся день вы можете ощущать сильную усталость. Или бег днем на голодный желудок лишит вас мотивации. А вечерняя пробежка передвинет ваш привычный ужин на несколько часов, из-за чего вам будет трудно заснуть после еды.

Для того чтобы ваше питание синхронизировалось с тренировками, мы подобрали несколько следующих рекомендаций.

Утренние пробежки

Кушать или нет перед пробежкой? Конечно, лучше что-нибудь перекусить, если есть на это время. Можно назвать хотя бы два факта, из-за которых нужно это делать.

Совет

Первый – организм наполнится необходимым энергетическим запасом, который точно пригодится в беге. Второй – ваше тело быстрее проснется и взбодрится, благодаря питательным веществам, которые наполнят мозг и другие органы.

Это подтверждает и большинство научных специалистов, которые утверждают, что любому физическому действию должен предшествовать прием пищи. Так как, спортсмены, которые сделали хотя бы маленький перекус перед занятием, демонстрируют гораздо лучшие результаты, чем те, кто тренировался голодным.

Но можно ли садиться кушать перед бегом тем, кто привык спать дольше и встает лишь непосредственно перед пробежкой? В такой ситуации лучше воздержаться от еды, так как вас может начать тошнить или заболит желудок. Но если вы считаете себя жаворонком, просыпаясь за несколько часов до отправки на пробежку – то смело ешьте, сидите в интернете, принимайте ванну и идите бегать.

какие витамины нужны для роста мышц

Это интересно

Для жаворонков

Питание перед бегом должно состоять из высокоуглеводной пищи, а также немного с белками и жирами. Завтрак должен быть в пределах 800 ккал, так вы не сможете переесть, но и не будете слишком слабы для тренировки. За пару часов до бега можно выпить две кружки воды для восполнения жидкостных потерь.

Вот некоторые завтраки, которые могут вложиться в это число ккал:

  • несколько тостов, стакан йогурта и яблоко;
  • каша с обезжиренным молоком и какие-нибудь фрукты;
  • гренка с нежирным сыром и помидором.

Для сов

Многие бегуны входят именно в эту категорию, так как любят просыпаться перед самым выходом на улицу. При этом большинство предпочитает быстро позавтракать и сразу идти бегать. Но делать так не верно. Бежать с полным желудком будет довольно трудно. Поэтому, если не можете перейти на питание после бега, воспользуйтесь этим:

  • выпейте трехсотграммовый энергетический напиток с высоким содержанием калорий;
  • воспользуйтесь энергетическим гелем, разбавив его водой.

Для тех, кто любит плотно поесть за ужином

Если оба предыдущих варианта вам, по какой-то причине, не понравились, попробуйте хорошо подкрепиться с вечера. Это должно дать вам силы на утреннем забеге, конечно, если он будет не очень длинным. Однако этот вариант можно применять при крайней необходимости и лучше его не использовать.

isostar изотоник 

Это интересно

  • Что такое изотоники, как сделать изотоник в домашних условиях — узнайте из нашей статьи

Как восстанавливаться

Неважно, питаетесь вы до бега или после, вам придется восстанавливать свою энергию для продолжения активного рабочего дня и предотвращения усталости после тренировки. Для этого хорошо подойдет пища с белками и углеводами. Вот пара рецептов:

  • протеиновый коктейль с фруктами;
  • цельнозерновой хлеб с яйцом и свежевыжатый сок.

Пробежка в обеденное время

Бег вместо обеда не такое уж распространенное явление в нашей стране. Однако такие люди есть, и они нуждаются в некоторых советах.


Те, кто бегает в обеденный перерыв, если не кушать и пойти бегать, часто могут чувствовать голод и усталость на тренировке. Все из-за того, что завтрак, который был съеден утром к середине дня уже не будет ощущаться, а сахар в крови понижается. Поэтому, чтобы не увеличивать порцию завтрака, лучше перекусить еще на работе.

За час или два до бега, воспользуйтесь небольшим перерывом, чтобы съесть что-то от 100 до 400 ккал. Калории и время будут колебаться от числа, съеденного вами сутра и особенности вашего организма. Питание при занятии бегом, должно быть наполнено углеводами. Можно есть:

  • энергетические батончики с жиром менее 5%;
  • бутерброд с фруктовым вареньем;
  • сухофрукты со стаканом сока из овощей;
  • порцию овсянки с обезжиренным молоком.
разогревающие мази для мышц и суставов 

Это интересно

Когда обедать?

Многие бегуны озадачиваются тем, что, заменив свой перерыв бегом, не остается времени на обед. Однако кушать после бега все же нужно, чтобы восстановить свои силы, и зарядить организм и мозги энергией для продолжения эффективной работы.

Нормальным вариантом будет брать с собой еду для бега в обед. Чтобы скорее привыкнуть можно воспользоваться этими рекомендациями:

  • заблаговременно приобретите продукты, которые могут долго храниться: йогурт, орехи, батончики и прочее;
  • после бега можно кушать фрукты. Несколько фруктов за вашим обедом наполнят вас проверенным источником энергии;
  • легче сразу упаковать то, что осталось от вчерашнего ужина в коробку для ланча, а затем разогреть еду на работе.

Вечерние пробежки

Вечерняя пробежка прекрасно избавляет от дневных потрясений, полученных на работе. Однако не стоит забывать про питание при беге по вечерам, ведь голодным и уставшим вам будет трудно вспомнить о тренировке. Зачастую вы приходите с пробежки уже с ужасным чувством голода и готовыми проглотить что угодно. Тогда вы набиваете желудок перед сном, что часто приводит к проблемам с бессонницей.

Решение проблемы

Чтобы узнать через сколько можно покушать после бега и как это делать правильно, нужно придерживаться этих советов:

  • соблюдать правильный режим питания весь день, для предотвращения расстройства желудка. Принимать пищу нужно чаще, но в небольших количествах, чтобы, придя домой после бега не чувствовать сильный голод;
  • также после бега вечером можно кушать только не тяжелую пищу, которая восстановит утраченную энергию и не отразится на вашем сне.

Еще несколько рекомендаций для вечерних бегунов:

  • Спортивное питание для бегунов должно обязательно включать в себя завтрак. Перед бегом можно кушать йогурты, сок, фруктовые шейки, поджаренные тосты и питательная каша с орешками, обезжиренным молоком и ягодами.
  • Привыкните к тому, что обед — это главное время для принятия еды. Основной едой должно быть то, что можно и нужно кушать после пробежки – питательная пища из рыбы, говядины, баранины, куриного филе. Также можно самостоятельно готовить коктейли из молока, пить обезжиренный йогурт с фруктами, что очень полезно в качестве обеда.
  • Не забывайте подкрепиться после обеда. За несколько часов до выхода на трек полакомитесь фруктами или энергетическим батончиком вместе с кружкой воды.
  • Думая о том, что кушать перед бегом, не забывайте и про жидкость. После бега вечером всегда выпевайте одну кружку воды. Так же жидкость можно пить во время готовки, что насытит вас, и вам не придется переедать.
  • Ужинать нужно легкой пищей. Большинство людей думает, что, покушав после бега в вечернее время, лишние калории преобразуются в жировые клетки, но это не так. Ваш организм будет использовать эту энергию для того чтобы восстановить мышечные ткани. Однако если злоупотреблять калориями независимо от времени дня, они действительно станут жиром.

Делайте полезные перекусы

При длительных забегах отлично восстанавливают энергию специальные батончики или гели. В их составе много углеводов, которые имеют свойства быстро расщепляться в живую энергию, что позволяет продолжать бежать без потери в темпе. Спортивное питание для бега в таком режиме должно включать не меньше 50 грамм углеводных продуктов, употребляемых через каждый час интенсивной пробежки. Если вам больше нравятся натуральные продукты, то можно воспользоваться сухофруктами или мармеладом. Кроме того, их очень удобно использовать в качестве мгновенного перекуса во время бега.

Подведение итогов

Перед утренней пробежкой желательно успеть принять завтрак примерно за 60 минут до ее начала. Если времени не хватает для приготовления завтрака, то можно воспользоваться коктейлями из углеводов и энергетическими напитками. Также можно хорошо поужинать перед сном.

Это важно

Обеденный бег должен сопровождаться маленьким перекусом за несколько часов. После чего можно пообедать вчерашним ужином, который вы прихватили на работу.

Для бега в вечернее время нужно обязательно соблюдать режим правильно питания весь день, чтобы потом не голодать перед сном. Для тех, кто любит вечерние пробежки, оптимальней всего если обед вашим основным приемом еды за день, завтрак будет здоровым, а ужин легким.

Питаясь таким образом, иногда можно съесть и гамбургер, но не злоупотреблять этим.

Видео. Основы питания перед бегом и после


Щукин Антон [tod4]

Бег по вечерам для похудения: ощутимые результаты

У бега есть свои плюсы и минусы, разберемся, насколько подходит бег по вечерам для похудения. И только тогда решим: полезен ли будет бег?

С каждый годом оздоровительный бег всё больше набирает популярность: утренний, вечерний, интервальный, на месте, на тренажёре — рождаются всё новые и новые его разновидности. Ещё в 1968 году Высоцкий спел:

Не страшны дурные вести —

Мы в ответ бежим на месте,

В выигрыше даже начинающий.

Красота! Среди бегущих

Первых нет и отстающих —

Бег на месте общепримиряющий!

С тех пор популярность джоггинга — бега со скоростью 7-9 км в час — только возросла.

Здравствуйте, дорогие мои читатели! С вами Светлана Морозова. Поехали…

Бег по вечерам для похудения: почему именно вечером?

На это есть несколько причин:
  • Для людей, которые тяжело просыпаются и медленно «расходятся» по утрам, такой график тренировок подойдёт лучше. Не нужно каждый раз насиловать себя, преодолевая влияние собственных биологических часов и рискуя приобрести стойкое отвращение к данному времяпрепровождению.
  • После рабочего дня, особенно, если у вас сидячая работа, активное движение разомнёт уставшие от однообразного положения мышцы, разгонит отёки и застойные явления, наконец, просто доставит мышечную радость.
  • Можно сократить время разминки: ваш организм уже давным давно проснулся и подготовился к тренировке.
  • Бегая утром всегда есть риск сильно устать и, попав в тёплое спокойное помещение (на работу, например), начать засыпать и клевать носом за столом — для некоторых из нас это ощущение, увы, знакомо!
  • При бессоннице вечерние пробежки помогают восстановить сон и сделать его более полноценным и крепким. Тут тоже нельзя переусердствовать: если вы доведёте себя до изнеможения, бессонница может возникнуть уже от переутомления, так что во всём нужна мера!

хороший сонхороший сон

Бег по вечерам для похудения: обозначим меру

Начнём с разминки. Как мы уже сказали, если мы решили вечером бегать, разминочный комплекс может быть небольшой: несколько приседаний, подтягивания колена к груди и пр. Можно добавить лёгкий бег на месте.

Далее, в зависимости от вашего уровня, примерную нагрузку можно посмотреть в таблице:
Частота занятий в неделюСкорость движенияПродолжительность
Начинающие (первые 2-3 недели)3-4 раза (через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться)7-9 км/ч, спокойный темп5 мин. движемся вперёд, 5 мин — возвращаемся
Подготовленныеот 2 до 5 раз8-10 км/ч и более40-60 минут

Хорошо подходят интервальные нагрузки, когда периоды умеренного темпа чередуются со стометровками на максимальной скорости. Чем интенсивнее мы выкладываемся — там выше результаты и лучше сжигается жир.

Любое занятие и для опытных и для новичков, должно заканчиваться комплексом упражнений для успокоения дыхания (махи руками, наклоны вперёд), на растяжку мышц тела и ног (наклоны в стороны, приседания, подтягивание колена к груди или пятки к ягодицам с помощью рук).

По отзывам, результаты могут быть вполне ощутимыми: живот и бока можно убрать через полтора месяца регулярных тренировок.

Но не нужно забывать, что тело худеет равномерно и потому нельзя отдельно «убрать», например, на бёдрах и «оставить» на бюсте. Но в целом, фигура всегда выигрывает, это однозначно! Это прекрасно видно на фото до и после:

результат бегарезультат бега

Бег и питание

Наше питание должно быть правильным, сбалансированным по белкам жирам и углеводам, а также содержать все необходимые витамины, и макро- и микроэлементы. Кушать лучше всего за 2 часа до тренировки, в течение суток выпивать 1,5-2 литра воды.

Допустимо ли питание после бега — мнения расходятся. Кто-то говорит, что лучше ничего не есть, только выпить стакан кефира на ночь, именно тогда похудение гарантировано. Кто-то придерживается мнения, что необходим лёгкий ужин, например, творожная запеканка с йогуртом и апельсинкой.

Вся пища должна содержать от 1800 до 2400 ккал в день (точнее нужно рассчитывать индивидуально исходя из роста, возраста и других показателей). Из них около 50 % должно приходиться на углеводы, 30% — на белок и 20 % — на жир. Медленные углеводы — предпочтительнее.

творог на ужин

➤ Что есть после пробежки

Польза пробежек

Утренняя или вечерняя пробежка — отличный способ поддерживать организм в тонусе. Она помогает:

  • подтянуть мышцы;
  • увеличить выносливость;
  • обогатить организм кислородом.

Все это обеспечивает заряд энергии на весь день и хорошее самочувствие. Пробежки помогают и при похудении — ускоряют обменные процессы, благодаря чему запускается процесс сжигания калорий.

после пробежки что можно есть

Но одним бегом похудение не ограничено. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно соблюдать целый список правил и требований. Особое внимание уделяют питанию, оно должно быть сбалансированным, чтобы организм получал необходимые питательные вещества и микроэлементы. В этой статье подробно рассмотрим вопрос — что есть после пробежки, чтобы похудеть.

Что можно есть после пробежки

Многие, желающие похудеть предпочитают вообще не есть после бега. Их аргумент на этот счёт прост — с едой вернётся всё, что только что «сожглось» на пробежке. Это в корне неправильно, поскольку было потрачено много сил и требуется восстановление.

Компенсировать потерянную энергию позволяет пища. Но не надо поглощать всё в подряд, если хотите избавиться от лишних килограммов, а не обрасти новыми. Нужно употреблять продукты, богатые углеводами. При беге из организма выводится гликоген, который как раз и отвечает за энергию. Этот процесс называют «углеводным окном», которое нужно закрыть как можно скорее, чтобы не допустить нарушения обменных процессов.

Сразу после тренировки рекомендуется пить до 300 мл фруктового сока. Особенно подойдёт свежевыжатый яблочный или цитрусовый. Оптимальны также молочные коктейли с тёртым шоколадом. Через полчаса можно приступать к полноценной пище. Рассмотрим, что можно есть после пробежки:

  • Каши: овсяная, манная, рисовая или пшённая. Эти крупы особенно богаты белком и углеводами. Варить каши можно на молоки и добавлять по вкусу сухофрукты, орехи или мёд;
  • Картошка с добавлением мяса;
  • Цельнозерновые макароны и куриная грудка. Эти продукты обогащены полезными элементами, которые так необходимы для эффективного восстановления.

что есть после пробежки чтобы похудеть

Восполнить нехватку полезных веществ можно быстрее, с помощью спортивного питания. Профессиональные спортсмены рекомендуют гейнеры — добавки с высоким содержанием углеводов.

Что не нужно есть после пробежки

Многие не соблюдают умеренную диету, тем самым сводя собственные усилия к нулю. Вот несколько продуктов, которые нельзя есть после пробежки:

  • Газированная вода. В газировке неимоверное количество сахара, который точно не поможет похудеть. Кроме того, она не утоляет жажду, поэтому пить хочется больше и больше;
  • Жирные продукты. После бега организм должен восстанавливаться, поэтому нагрузить его переработкой жареной курицы или котлет, сомнительное решение. Такая пища не усвоится и станет причиной новых жировых отложений;
  • Сухарики и чипсы. Это табу при любых попытках похудеть, неважно бегаете вы или нет.

Физические нагрузки и правильное питание — ваш ключ к идеальному телу. Но не забывайте про отдых. Не изнуряйте себя слишком сильно, иначе все старания обернутся проблемами со здоровьем.

Что съесть перед беговой тренировкой? — Рамблер/новости

СодержаниеЕсть или не есть?Перекус за 1,5-2 ч. перед пробежкойГречкаОвсянкаПерекус за час до пробежкиЙогуртЦельнозерновой хлебОвощной смузиКисельПерекус за 15-30 мин. перед пробежкойБананМедСухофрукты

Для кого-то бег — средство для поддержания хорошей физической формы. Другие начинают бегать — неважно, дома на тренажере или с утра по парку — чтобы похудеть. Но какую бы цель вы ни преследовали, без грамотного сочетания физических нагрузок и правильного питания не обойтись. А нужно ли вообще есть перед пробежкой? Может, на голодный желудок результат будет лучше? Вместе со специалистами MedAboutMe разберемся, чем перекусить перед стартом.

Есть или не есть?

Беговые тренировки — серьезные физические нагрузки, требующие внушительных затрат энергии. Нужно «топливо», которое поможет бежать быстрее и дольше. И этим топливом станет правильный перекус. Вы не обязаны перед беговой тренировкой за один присест съедать первое, второе и десерт. Но подкрепиться нужно обязательно!

Бег на голодный желудок — прерогатива опытных спортсменов. Но даже бегуны «со стажем» такого себе не позволяют. Перекусить за 1-2 ч. до тренировки для них — закон! Для новичка пробежка натощак может обернуться сущим кошмаром — есть риск где-то на втором километре полностью «выдохнуться» и на себе прочувствовать все «прелести» головокружения и обморока. И тренировка натощак не поможет быстрее похудеть. А ведь именно так поступают многие из тех, кто поставил перед собой цель скинуть все «лишнее». При «голодном» беге не происходит интенсивного сжигания жиров — распадаются клетки не в жировых тканях, а в мышечных. А это уже плохо!

Важно!

То, что вы съедите перед пробежкой, в итоге скажется на результатах тренировки!

Основной упор следует делать на продукты с высоким содержанием углеводов (крупы, хлебобулочные и макаронные изделия из цельного зерна, молочные продукты, фрукты и овощи) — они надолго зарядят энергией, помогут налегке добежать, а не доползти до финиша, способствуют укреплению мышечных тканей.

Перед тренировкой следует отказаться от пищи с высоким содержанием жиров и белков. Она долго переваривается, может вызывать тяжесть в желудке и изжогу при интенсивном беге. Большие порции мяса, грибов и орехов, любой фастфуд, жирные и острые блюда — все это однозначно следует оставить на другое время. Откажитесь от продуктов с высоким содержанием клетчатки — некоторые овощи и фрукты (брокколи, груша, яблоки, капуста, баклажаны), все бобовые. Такой перекус увеличит риск так и не добежать до финиша из-за расстройства пищеварения.

Комментарий экспертаМарина Пацких Бенцалич, врач диетолог, эндокринолог, врач высшей категории, аспирант кафедры терапии ФГБУ ГНЦ ФМБЦ имени А. И. Бурназяна

В питании бегунов должны присутствовать все необходимые для организма полезные вещества. Большое внимание следует уделить содержанию в продуктах белков, жиров и углеводов.

Углеводы

Нехватка углеводов приводит к тому, что организм начинает «перерабатывать» собственные мышечные ткани. При этом может снижаться и скорость обмена веществ. А пониженное содержание сахара в крови постепенно становится хроническим, что приводит к «зверскому» аппетиту и снижению интенсивности тренировок. Избыток углеводов в пище тоже опасен. Их излишки «конвертируются» в жировые ткани в проблемных зонах.

По углеводам рекомендации следующие. При регулярных активных тренировках, длительностью превышающих час, следует потреблять 25-75 г углеводов с высоким гликемическим индексом. При длительных тренировках или подготовке к соревнованиям сразу после нагрузки (через 15-30 мин) нужно употребить 1 г углеводов на килограмм массы тела.

Полезные углеводсодержащие продукты — рожь, бурый рис, пшеничная и соевая мука, овсянка, гречка, зерновой хлеб, овощи (в первую очередь — морковь, свекла, листовой салат, брокколи, тыква, бананы, яблоки и цитрусовые, вишня), соки, сухофрукты.

Жиры, в том числе и насыщенные, тоже нужны бегунам! Они ответственны за состояние суставов, связок, кожи, выработку тестостерона.

Рекомендуемая норма жиров в пище для начинающих спортсменов — не более 25% от суточной калорийности рациона. Для тех, кто занимается более активно — 15% от суточной калорийности рациона. Например, при суточной калорийности в 2000 ккал, на жиры будет приходиться примерно 500 ккал, т. е. 45 г жира, которые нужно распределить в течение дня (при 5-ти разовом питании — по 9 грамм за каждый прием пищи).

Помните о ненасыщенных жирах! Их содержание в меню должно составлять 10-15% от суточного рациона. Добавляйте в блюда оливковое или льняное масла, богатые жирными кислотами, и орехи.

Белок

Белок состоит из аминокислот. А это главные компоненты мышц! Белки защищают и восстанавливают мышечные ткани, повышают выносливость спортсменов. Часть аминокислот во время физической нагрузки используется в качестве «топлива» для получения энергии. Белки не накапливаются в организме. Они ежедневно должны поступать в организм с пищей!

Рекомендуемая норма по белкам для спортсменов — 1-2 г на килограмм массы тела. Белки по-разному усваиваются организмом, это тоже надо учитывать. К примеру: белок куриного яйца усваивается на 95%, рыбы — на 83%, говядины — на 80%, молока — на 75%.

Лучшие белки для бегунов — куриное мясо, печень, красное мясо, рыба, яйца, грибы, творог, йогурт, сывороточный белок, чечевица, миндаль, кешью, арахис, бобы. Эти продукты содержат важные аминокислоты с разветвленной цепью.

Перекус за 1,5-2 ч. перед пробежкой

Считается, что плотный прием пищи за 1,5-2 ч. до пробежки — идеальный вариант для опытных и начинающих спортсменов. Именно такого плана питания следует придерживаться тем, кто поставил перед собой цель похудеть. Это, по сути, полноценный прием пищи без серьезных ограничений — за это время еда успеет перевариться, все питательные вещества дойдут в организме до пункта назначения. Побежите бодро и с улыбкой на лице, а не с трудом волоча по земле ноги.

Но вот в реальной жизни этого режима придерживаться сложно. Только представьте, во сколько нужно встать с утра перед утренней пробежкой! Нужно успеть плотно позавтракать, подождать, пока еда переварится, и только потом с чувством выполненного долга надевать на ноги кроссовки. Не все готовы к таким «подвигам». Это режим больше для дневных и вечерних пробежек.

Калорийность блюд, которые вы съедаете за 1,5-2 ч. перед тренировкой, должна находиться в пределах 300-500 ккал. Углеводы, небольшое количество белков и здоровых жиров — вот, что нужно спортсмену перед пробежкой.

Гречка

Гречневая крупа недаром завоевала титул самой питательной среди остальных. В ней высоко содержание витаминов группы В. Железа в гречке даже больше, чем в мясе! А ведь именно этот микроэлемент участвует в доставке кислорода к внутренним органам и мышцам. Пробежка будет энергичной и легкой — без одышки и тяжести в желудке!

Приготовьте себе гречневую кашу, чтобы как следует подкрепиться перед беговой тренировкой. Вы сэкономите время, если еще с вечера заварите крупу в кипятке — утром каша уже будет готова. Дополните ее овощным салатом на растительном масле — вкусно и очень сытно! Для салата выбирайте плоды с невысоким содержанием клетчатки в составе — помидоры, цуккини, редис, морковь. Если есть время, сделайте овощное рагу. Выпейте зеленый чай или какао. В качестве напитка можно также приготовить овощной смузи или фруктово-молочный коктейль.

Овсянка

Овсяная каша не менее полезна, чем гречневая. При этом содержание «медленных» углеводов, дающих энергию, в овсяных хлопьях даже больше! Один из лучших вариантов для питательного завтрака. В овсянке достаточное количество биотина (в 100 г продукта около 40% от суточной нормы), недостаток которого может приводить к повышенной утомляемости, вялости, болям в мышцах. Бегунам этого допускать нельзя!

Перед пробежкой съешьте порцию овсяной каши с отварным мясом нежирных сортов (например, курица, кролик или индейка). Трапезу можно дополнить и тушеными овощами. Любите сладкую кашу? Отлично! Добавьте ложку меда или джема в блюдо, мелко порезанные сладкие фрукты или ягоды. И не забывайте, что «правильная» овсяная каша, это не те быстрорастворимые хлопья, которых так много на полках магазинов! В таких высоко содержание сахара. Никакой пользы от завтрака не будет, кроме лишних калорий.

Комментарий экспертаЮлия Вельш, диетолог, нутрициолог, психолог

У вас впереди беговая тренировка? Позаботиться о том, чтобы на пробежке желудок не сводило от чувства голода нужно заранее. Ведь бежать на полный желудок вредно для организма, некомфортно. Ваша основная задача — «облегченный» вариант трапезы, которая даст максимум энергии! Свежие овощи, бобовые и грибы необходимо из меню исключить, чтобы не ощущать дискомфорт в кишечнике во время тренировки.

Если у вас есть возможность полноценного приема пищи, не менее чем за 1-2 ч. до тренировки, вы можете съесть сытный обед, включающий в себя гарнир из сложных углеводов (паста твердых сортов, гречка, рис, киноа, булгур), легкоусвояемый белок (рыба, курица, индейка) и овощи, прошедшие тепловую обработку.

Если тренировка проходит ранним утром, съешьте геркулесовую кашу с сухофруктами и несколькими орешками. Это идеальный вариант! Благодаря биотину в составе овсяных хлопьев, вы покажете отличный результат в выносливости.

Также можно устроить сытный перекус из поджаренного тоста (использовать хлеб из цельнозерновой муки!) с авокадо или ореховой пастой.

Перекус за час до пробежки

Времени перед пробежкой осталось не так много? Это не повод забывать о завтраке!

В идеале калорийность приготовленного блюда не должна превышать 300 ккал, иначе побежите с полным желудком и не получите ожидаемого результата от тренировки. В составе продуктов — легкоусвояемые углеводы и немного белка.

Йогурт

Порция кисломолочного продукта даст вам необходимое количество углеводов для эффективной тренировки. Учитывая высокое содержание белка в йогурте, одной баночки будет вполне достаточно (100-150 г), чтобы подкрепиться.

Питьевой кисломолочный продукт не подходит! Он дольше переваривается и во время пробежки может стать причиной появления дискомфорта в желудке. Поэтому выбирайте классический натуральный йогурт — без красителей и ароматизаторов. Не подходит и полностью обезжиренный продукт — даже если вы сидите на диете. В нем много сахара.

Вы можете добавить в йогурт немного ягод или порезанных фруктов, подсластить его медом.

Цельнозерновой хлеб

Неплохой вариант для быстрого перекуса перед пробежкой, если времени не так много. В цельнозерновом хлебе много «медленных» углеводов — точно хватит энергии бодро пробежать пару-тройку километров!

Половину буханки хлеба, конечно, съедать не нужно. Сделайте бутерброд или сэндвич. В качестве начинки могут выступать: небольшая порция отварного мяса с помидорами, творог с фруктами, тонкий слой ореховой пасты. Насытит отлично, при этом тяжести в желудке не будет.

Овощной смузи

Овощной смузи точно не оставит вас голодными перед тренировкой! Вот подходящие варианты:

1 морковь + 1 стебель сельдерея + помидор. 1 морковь + половина яблока + пучок петрушки + вода. 150 г мякоти тыквы + 1 ст. л. овсяных хлопьев + 100 мл молока (или воды) + 1 ч. л. меда. 200 г мякоти тыквы + банан + вода. Пучок кресс-салата + половина зеленого яблока + огурец + половина банана + вода. Кисель

Сварите себе ягодный кисель. Отложите подальше быстрорастворимые смеси для приготовления напитков — они однозначно не подходят! Готовьте сами из свежих плодов. Крахмал из киселя к началу тренировки успеет «превратиться» в глюкозу, дав необходимый заряд энергии перед тренировкой, а ягоды обогатят организм витаминами и микроэлементами. Кисель — натуральная альтернатива тем углеводным гелям, которые так популярны среди бегунов.

Выпейте чашку (не более 250 мл) киселя с несоленым крекером или небольшим ломтиком цельнозернового хлеба. Клубничный, персиковый, сливовый, вишневый, абрикосовый кисели — вот подходящие варианты напитков. Если хотите подсластить его, берите мед, а не сахар.

Перекус за 15-30 мин. перед пробежкой

Пора выходить на пробежку, а времени перекусить совсем нет? Обойдемся без «голодных» обмороков на тренировке и все равно немного подкрепимся!

Перекус за 15-30 мин. до пробежки — это небольшая порция легкоусвояемых углеводов. Никаких бутербродов или сдобных булочек, даже овощных или фруктовых салатов и смузи! Сильно не «разгуляешься», но все же есть продукты, которые зарядят энергией для продуктивной тренировки.

Банан

В бананах много углеводов, которые быстро усваиваются организмом. Также в них высоко содержание калия и магния, способствующих восстановлению мышц. Этот фрукт считается отличным продуктом, который можно съесть перед и после тренировки.

Съешьте половину банана (максимум — целый) и отправляйтесь на пробежку.

Мед — идеальный энергетический продукт. Это натуральный «подсластитель», которым в диетическом питании рекомендуется заменять сахар.

Если нет сил на забег, съешьте 1-2 ложки меда.

Сухофрукты

Сухофрукты станут отличным перекусом перед пробежкой, если вы не успели вовремя подкрепиться. Заряд бодрости гарантирован!

Съешьте немного кураги или изюма (1 ст. л. будет вполне достаточно!). Поосторожнее с черносливом — для многих он становится «слабительным средством».

Важно!

Не торопитесь непосредственно перед тренировкой выпивать порцию кофе «для бодрости». Энергия, может, в вас и всколыхнется. Но кофе при интенсивных физических нагрузках может вызывать изжогу и расстройство желудка.

Чтобы взбодриться, лучше выпить зеленый чай с ложкой меда или небольшую порцию какао.

Комментарий экспертаОлег Валентинович Кузьмин, персональный тренер

Если мы говорим об аэробной тренировке на беговой дорожке или любом другом подобном тренажере, то перед занятиями спортсмену стоит съесть небольшую порцию глюкозы. Причина в том, что во время тренировки падает уровень сахара в крови, а основной источник питания мозга — это как раз глюкоза! Подкожный жир при физических нагрузках, исходя из биологических процессов организма, тратиться не может. Его запасы будут использоваться только во время отдыха после тренировки и при условии строгого соблюдения диеты (безуглеводная, низкоуглеводная и с низким содержанием жиров). А в период самой тренировки активно расходуется внутримышечный жир, запасы которого восполняются во время отдыха из подкожного жира. Именно поэтому, чтобы избежать гипогликемии и продуктивно провести тренировку, нужно съесть перед тренировкой глюкозу!

Это может быть даже обычный леденец (при условии, что человек соблюдает низкоуглеводную или практически безуглеводную диету). Если до тренировки есть время, можно съесть и сложные углеводы в виде овсянки, гречки и темных сортов риса.

Комментарий экспертаИрина Шилина-Ильина, семейный диетолог-психолог, wellness-консультант

Беговая тренировка отнимает много энергии. Поэтому важно за час до этого насытить свой организм пищей, которая «покроет» все расходы энергии.

К такой еде относятся «медленные» углеводы. Они медленно перевариваются, надолго дают чувство насыщения, выделяют много энергии. Это различные крупы (гречневая, овсяная, перловая, бурый рис), хлеб из цельнозерновой муки, а также овощи в тушеном и свежем виде.

Объем порций рассчитывается диетологом. Он зависит от параметров человека, а также конкретных целей. Для активного набора мышечной массы в рацион важно включать достаточное количество белка — нежирное мясо птицы, рыба, яйца, творог, бобовые. Данные продукты отлично сочетаются с клетчаткой. Например, мясо индейки с овощным салатом из рукколы и томатов под оливковым маслом.

При физических нагрузках идет большой расход жидкости, поэтому важно поддерживать водный баланс! Пейте минеральную воду без газа между приемами пищи и во время тренировки. При обезвоживании организма идет резкий сдвиг pH крови в кислую сторону. В такой среде сложно даются аэробные нагрузки.

Комментарий экспертаМарина Пацких Бенцалич, врач диетолог эндокринолог, врач высшей категории, аспирант кафедры терапии ФГБУ ГНЦ ФМБЦ имени А. И. Бурназяна

В идеале лучше обратиться к специалисту, чтобы получить индивидуальные рекомендации, касающиеся беговых тренировок. В числе вопросов, которым специалист должен уделить внимание при составлении меню — общая суточная калорийность рациона с учетом затрат энергии на беговую тренировку, длительность упражнений, время года, возраст, пол, рост, вес, текущее здоровье, время занятий, особенности обмена веществ пациента. Но есть и общие рекомендации по питанию для людей, занимающихся спортом (в том числе, бегом).

Для реализации любой тренировочной программы предельно важна вода. Она участвует во всех физиологических процессах — тепловом обмене, транспортировке кислорода и доставке питательных веществ к клеткам, в преобразовании пищи в энергию. Человек при беге теряет до 1 л воды и электролитов с потом. И чем длительнее занятия, тем большее количество воды нужно употребить! Расчетная доза воды — 30-40 г на 1 кг массы тела. В принципе, по количеству воды нет строгих ограничений — пить до и после тренировки можно столько, сколько требует организм. Однако не большие порции за один раз! Делайте перерывы между приемами воды. Пограничные точки приема воды — за полчаса до тренировки и через 15 мин. после нее. Во время недлительных забегов лучше не пить вообще, нужно полоскать рот. В крайнем случае, делайте один-два глотка воды.

Тренировка рано утром? Тогда и завтрак должен быть ранним — за 2 часа до пробежки! Много углеводов, достаточно белка и немного жира — вот, что нужно бегуну. Но для «сов» и «жаворонков» разные подходы.

Меню жаворонка: кусок зернового хлеба с обезжиренным творогом и кусочками помидора или мюсли с фруктами и снятым молоком. Дополнительный стакан воды — профилактика обезвоживания.

Меню «совы»: стакан киселя, пара ложек меда; бутылочка энергетического напитка; кефир или йогурт. Экспериментируйте. Если совсем нет аппетита перед пробежкой с утра, «уплотните» ужин и второй завтрак. Оптимально второй завтрак должен содержать не менее четверти дневной нормы калорий — белок, клетчатка, незаменимые полиненасыщенные кислоты, витамины и минеральные вещества. Жиры и белки замедляют усвоение углеводов, поэтому вы дольше не проголодаетесь. Варианты второго завтрака: каша с горстью миндаля или грецких орехов; кусок зернового хлеба с 2 ст. л. арахисового масла; яйца; курица; соевое мясо; творог с фруктами и орехами; отварной рис, смешанный с йогуртом и орехами; запеченная пита с начинкой из сыра и ломтиков помидора; запеканка из творога и гречневой крупы.

Недостаток беговых тренировок перед обедом (12.00 — 16.00) — низкое содержание углеводов в организме в этот период времени. В этом случае плотный первый завтрак — не лучшее решение для бегунов, он «усыпляет». Перекусите за 1-3 ч. до физических нагрузок. В идеале это большое количество углеводов, небольшое количество жиров. Пища переварится, а углеводы как раз «войдут» в ткани и дадут мышцам необходимую энергию. Варианты перекуса: полстакана сухофруктов (изюм, курага, чернослив) и стакан овощного сока; ломоть зернового хлеба с 2 ст. л. фруктового пюре; стакан кукурузных хлопьев и 3 ст. л. изюма; банан и 3 сухих хлебца.

Главный недостаток вечерней пробежки — физическая усталость к вечеру, голод перед ужином. Нужно плотно позавтракать — это прием пищи калорийностью как минимум в 500 ккал. Подойдут овсяная каша на молоке и грецкие орешки, апельсин или йогуртовый коктейль. Обед тоже должен быть достаточно плотным. В меню — пища, богатая белком (рыба, мясо, бобовые и злаковые, овощи и фрукты). На ланч перекусите свежими фруктами или энергетическим батончиком. Важная задача — создать к вечерней тренировке запасы энергии и жидкости в организме. После пробежки обязательно пейте. Не забудьте поужинать, даже если вернулись с пробежки в полночь. Для восстановления сил организму нужны углеводы и белки. Они не перейдут в жир, а будут использоваться для восполнения запасов гликогена и восстановления мышечных волокон. Но прием пищи после пробежки должен быть легким! Например, рис с тушенными морепродуктами, а также не более 100 г фруктов или сухариков. Ваша цель — не более 300-500 ккал на ужин. Содержание жира должно составлять не более 15 г.

Пройдите тестПравильно ли вы питаетесь? Каков ваш рацион питания и насколько правилен режим приема пищи? Пройдите тест и узнайте какие ошибки стоит взять на заметку.

bookmark_borderСколько раз можно тренироваться в день – можно ли ходить тренироваться каждый день, как часто должна быть и как долго длиться тренировка

Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам

Все мы знаем, что в независимости от того, хотите Вы похудеть или увеличить мышечную массу, или даже Вам нужны оба варианта, регулярные тренировки — необходимое условие для улучшения своего тела. Но что стоит за словом “регулярные”? Сколько раз в неделю тренироваться.

Три тренировки в неделю — этого мало или нет

Сразу скажу, что эта статья не даст Вам точного ответа на вопрос “как часто нужно заниматься девушке”. Почему? Потому что его не существует. Режим тренировок зависит от многих факторов и, соответственно, каждый человек может выстроить график тренировок «под себя». К счастью, это не так уж сложно.

В этом материале я расскажу, какие критерии влияют на регулярность занятий и, соответственно, как их лучше учитывать.

Ну а если у Вас нет желания что-то менять или просто лень во всем этом разбираться, то Вы можете спокойно ходить в тренажерный зал по классической схеме три раза в неделю, выполняя силовые тренировки/интервальные + кардио. Если Вы будете стараться, этого будет вполне достаточно для того, чтобы достичь хороших результатов в изменении своего внешнего вида и улучшения состояния здоровья.

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале

Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы.

Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.

В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая сплит-тренировка предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.

Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.

Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.

Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус, то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.

Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.

Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.

Варианты проведения силовых тренировок:

  • распределите все группы мышц на три дня, например: ноги/ягодицы, грудь/спина, плечи/руки
  • на два дня, например: ноги/ягодицы/ спина, грудь/плечи/руки (в данном случае каждая тренировка будет более продолжительной, чем при программе на три дня)
  • и да, Вы можете тренироваться и 4, и 5, и 6, и даже 7 дней в неделю — главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи
  • если это тренировка “full body” — можно заниматься каждый день

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения

В данном случае, Ваша задача — расходовать как можно больше калорий и как можно чаще. И значит тренировки будут не тяжелые с точки зрения мышечной работы, так как это обычно тренировки с собственным весом или минимальным отягощением, но они будут активно нагружать, в первую очередь, сердечно-сосудистую систему, которая восстанавливается значительно быстрее.

Так 3-4 тренировки в неделю — это необходимый базис. Т.е. если 3-4 раза Вы проводите интенсивную, но умеренную, например, круговую или интервальную тренировку, длительностью в 40-50 минут, а затем выполняете еще кардиотренировку в течении 30-40 минут, этого должно быть достаточно.

Так же Вы можете делить активность по дням , например, сегодня выполняете активную фитнес-тренировку, а завтра отдельно делаете кардиотренировку. Вот и получается, что в таком случае Вы можете заниматься практически каждый день.

Но если это тренировки высокой интенсивности, т.е. длительные кардиосессии (например, часовой бег), ВИИТ по 30-40 минут, то между ними тоже нужен отдых хотя бы один день.

Такой же принцип действует и при сочетании разного вида активности между собой. Например, если вчера Вы в комфортном режиме занимались в тренажерном зале, сегодня также умеренно делали кардио, завтра будете плавать в бассейне, не устанавливая мировой рекорд, и т.д., то тренируйтесь хоть каждый день.

Также не забывайте, что в Вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку и развитие гибкости. Вы можете включать их в тренировку в качестве заминки, или выполнять в дни отдыха, занимаясь, например, йогой. Список таких видео-упражнений Вы можете найти у нас в разделе «Упражнения на растяжку».

Сколько раз тренироваться, если нет времени

Вот мы и подошли к тому, обо что часто “разбиваются” все устремления привести себя в форму. К фразе “у меня нет времени на спорт”.

Честно говоря, я уверена, что время найти можно всегда. И даже если его действительно совсем мало, то тренировки можно сделать более активными и быстрыми, чтобы “вместить” в это время.

Сейчас мы рассмотрим самый распространенные ситуации.

Ситуация 1. У Вас есть время посещать зал только два раза в неделю и проводить там не более полутора часов. Отлично. Если Вам нужно набирать массу, то Вы приходите и делаете 10 минут разминку, потом основную силовую тренировку (на это хватит часа) и 10-15 минут уделяете упражнениям на растяжку в конце тренировки. Все получается.

Если Вам нужно худеть. Те же 10 минут разминки, потом основная активная тренировка (Вы справитесь за 40-45 минут, так как перерывы в таких занятиях минимальны), потом 25 минут выполняете кардио, а лучше интервальное кардио и 10 минут заминки в виде упражнений на растяжку мышц.

Если Вы хотите немного укрепить мышцы и в тоже время стать стройнее. Принцип тот же: 10 минут разминка, 45-50 минут силовая с уверенным весом, 20 — 25 минут кардио, 5-10 минут растяжка.С этим разобрались.

Теперь ситуация 2, когда у Вас нету времени на зал, потому что много времени отнимает дорога. Тогда Вы делаете все тоже, что делали бы в зале, только адаптируя упражнения к домашним тренировкам и инвентарю. Сейчас существует большой выбор спортивного оборудования для дома, и если есть желание, все это организовать не сложно. Если нужно кардио — бегайте на улице, прыгайте на скакалке, выполняйте кардиоупражнения дома (берпи, прыжки и т.д).

И ситуация 3. Вы не можете найти час-полтора пару раз в неделю даже на домашние тренировки. Вот Вам решение.

Вы встаете на 20 минут раньше, 5 минут делаете разминку и 10-15 минут выполняете ВИИТ, адаптированную под Ваши цели. Потом идете в душ, завтрак и обычное расписание. А вечером перед сном 10-15 минут уделяете упражнениям из йоги. И так каждый день. В таком варианте у Вас получится 70-105 минут очень интенсивной тренировки в неделю и 70-105 минут йоги. Это равносильно 2-ум или 3-ем полноценным ВИИТ тренировкам и двум тренировкам по йоге по 50 минут. Это отличный показатель. И главное — это совсем не сложно и более чем реально.

Как видите, количество необходимых тренировок в неделю зависит от многих факторов, которые стоит учитывать. Но что, безусловно радует, в 99% случаев, тренировки можно адаптировать под Ваше расписание, если этого действительно захотеть.

Надеюсь, что эта статья хоть немного пролила свет на Ваш вопрос: “сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам”. А если проблема все-таки в отсутствии мотивации, то рекомендую Вам почитать материал “Как мотивировать себя на здоровый образ жизни?”.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Сколько нужно тренироваться раз в день?

Лично я тренеруюсь каждую неделю, но у меня бодибилдинг, и мне хорошо. Лучше всего почувствовать свой организм, т. е когда чувствуешь, что сегодня ты не сможешь тренироваться, сделай внеплановый выходной. А на счет подходов я тебе скажу, делай их почаще к примеру: 5Х10-5 подходов по десять раз, и отдых примерно 3-5 минут, если не можешь столько много, уменьши кол-во поторений.

от 2 до 5 часов в день

«У меня такая тренировка: Подтягивания прямым хватом (10 раз) 2 подхода, пресс, скакалка, плечи» Молодой человек, это обычная зарядка.

» Сколько нужно тренироваться раз в день? » ———> 1 раз. 45 мин — 1 час (максимум) . » Или нужно тренироваться в неделю несколько раз? » ———-> Да, в неделю несколько раз, но смотря еще какой тренинг. К примеру, понедельник — спина, вторник — грудь + пресс, среда — отдых, четверг — бицепс + плечи, пятница — трицепс + пресс, суббота — отдых, воскресенье — отдых. МОГУ ПОМОЧЬ СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ. Программа для новичка — Понедельник — спина. 1. Подтягивания широким хватом рук. 2 разминочных подхода и 4 рабочих подходов по 10-12 повторений. (Когда ты уже приодалеешь 12 повторов и сможешь больше выполнять 12дцати раз, то одевай на себя рюкзак и клади туда блины, что бы выполнял максимально бы чистые 10-12 повторов) 2. Тяга штанги в наклоне. 2 разминочных подходов и четыре рабочих подходов по 10-12 повторений. (То же самое, когда ты приодалеешь 12ть повторений и сможешь сделать еще больше, прибавляй вес на штанги. ) 3. Тяга горизонтального блока (Если ты в качалке тренируешься. ) 3 подхода по 10-12 повторений. А если дома, то покупай гантели и выполняй упражнение — тяга гантелей по переменно. 3 подхода по 10-12 повт. После этих упражнений обязательно растягивай данную мышцу. А так же сразу иди кушать, что то из животных белков и быстрых углеводов. Вторник — грудь + пресс. Грудь 1, Если тренируешься в дом. условиях, то отжимания с широкой постановкой рук. 4 подхода рабочих и 2 разминочных по 10-12 повторений, если свой собственный вес для тебя уже легкий, то одеваем рюкзак и кладем блины (вес) столько, что бы ты забил бы грудь до отказа (10-12 повт) . Если трени. в качалке, то жим штанги. 4 подхода по 10-12 повт. И 2 разминочных подхода. 2. Жим гантелей на наклонной скамье. (1 разм подход, 3-4 рабочих подхода по 10-12 повт) . 3. Разводка рук с гантелями лежа. (3 подхода по 10-12 повт. ) Пресс 1. Скручивания. 4 подхода до максимального выполнения. 2. Лежа ровно поднимаем ноги до поясничного отдела. 3 подхода до максимального выполнения. Среда — отдых. Четверг — руки. (бицепс + трицепс +предплечья) Бицепс/Предплечья. 1. Сгибание/Разгибание штанги на бицепс. 2 разминочных подхода и 4 рабочих подхода по 10-12 повт. 2. Сгибание/Разгибание гантелей с супинацией. 3 подхода по 10-12 повторений. Трицепс. 1.Жим штанги узким хватом (4 подхода и 2 разминочных по 10-12 повторений) , либо отжимания с узкой постановкой рук (2 подхода разминочных и 4 рабочих по 10-12 раз) Если свой собственный вес легкий — вешаем рюкзак и туда кладем блины. 2.Жим от скамьи. 4 подхода по 10-12 повторений. Ну и пятница. Плечи+пресс. Плечи 1. Армейский жим/Жим штанги сидя за голову. (4 подхолда и 2 подхода разминочных по 10-12 повт. ) 2. Тяга штанги к подбородку. (4 подхода рабочих и 2 разминочных по 10-12 повторений. ) Пресс. То же самое, что и прошлой тренировки. Я не включил в тренинг — НОГИ. Можешь включить их в субботу к примеру.. . Про ноги — делай приседания со штангой стоя. (так же 4 подхода по 10-12 повт. И 2 разминочных. ) Разминочные подходы — это 50 процентов веса от 100 процентного.

часа в день достаточно, желательно даже чуть меньше. И тренероватся каждый денб незьзя, особенно если ты теже группы мышц долбишь. то вообще максимум 2 раза в неделю.

3 раза- стандарт

в неделю раза 3 достаточно

В секцию какую нибудь запшись

Сколько раз нужно заниматься спортом в неделю, как часто тренироваться

Правила фитнеса

Правила фитнеса

Здоровый образ жизни становится все более популярным. Он включает в себя правильное питание, а также регулярные физические нагрузки. Однако новички зачастую плохо себе представляют, сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, чтобы достичь тех или иных результатов. Именно об этом мы расскажем в нашей нынешней статье.

Факторы, влияющие на количество и интенсивность тренировок в неделю

Регулярность и частота тренировок волнует практически всех, кто только начинает заниматься фитнесом. Это действительно очень важный вопрос, зависящий от многих внешних и внутренних факторов. В первую очередь тут играет роль физиология, а конкретнее – время восстановления мышц.

Последние научные исследования доказали, что в среднем у взрослого, относительно здорового человека мускулатура после усиленной тренировки восстанавливаются на протяжении последующих 48-72 часов. То есть, можно с уверенностью говорить, что тренировки лучше ставить с перерывами в 2-3 дня. Тогда организм будет лучше реагировать на нагрузки. Однако нельзя упускать из виду индивидуальную способность к адаптации тела к физическим нагрузкам.

Цели занятий

Разбираясь, сколько раз в неделю тренироваться, в первую очередь нужно определиться, для чего вам это нужно.

Набор массы в фитнесе

Набор массы в фитнесе
  • Как часто надо тренироваться, чтобы похудеть? Для этого придется заниматься спортом довольно часто. Чем больше времени вы проведете в зале, чем чаще вы будете туда ходить, тем быстрее уйдут ненавистные килограммы. Причем, чем больше лишнего веса имеется в самом начале занятий, тем интенсивнее придется трудиться. Составлять программу тренировок в таком случае лучше на основе кардио с добавлением силовых.
  • Для наращивания мышечной массы придется слегка ограничить себя. Чтобы мышцы получили возможность качественно расти, им придется давать возможность полностью восстановиться. Потому оптимально будет спланировать не более 3-4 занятий в неделю. Подойдут соответствующие силовые нагрузки и легкое кардио.
  • Для поддержания формы и физической подготовленности достаточно будет провести всего 2-3 тренировки в неделю.

Молодым людям до сорока лет профессиональные тренеры рекомендуют регулярные спортивные тренировки 3-4 раза в неделю. В более зрелом возрасте количество занятий можно уменьшить до 2 раз.

Уровень физической подготовки

Новички в спорте и фитнесе зачастую говорят, что им очень трудно ходить в зал четыре или пять раз за одну неделю. Но это вовсе не обязательно. Если физическая форма совсем низкая, начинать можно с обычных прогулок, спортивной или скандинавской ходьбы, велосипедных прогулок. Более продвинутым атлетам составлять программу тренировок можно уже исходя из степени подготовленности.

Особенности метаболизма

Индивидуальные показатели обмена веществ тоже играют большую роль в составлении расписания занятий спортом. Проще всего людям, у которых метаболизм быстрый. Им можно заниматься произвольное количество раз, в зависимости от целей. Тем, кто оказался счастливым обладателем медленного обмена веществ придется приложить все усилия, чтобы его ускорить. Это значит, что и спортом придется заниматься чаще.

Тип телосложения

Мезоморф

Мезоморф

Соматотип человека играет важную роль в том, как часто тренироваться можно и нужно. Согласно научной теории, все разнообразные фигуры, которые существуют в мире, можно условно разделить на три основных подтипа.

  • Сложнее всех эндоморфом или людям, с гиперстеническим телосложением. Им придется чаще тренироваться, прикладывать больше усилий, чтобы просто оставаться в форме.
  • Мезоморфам (нормостенический тип) наоборот, проще всех. Они очень редко страдают от избыточной массы тела, легко приобретают красивые рельефные мускулы. Потому занятий обычно им требуется меньше.
  • Серединкой можно назвать эктоморфов (астеническое строение). У таких людей чаще всего жира в организме минимальное количество. Однако для того, чтобы нарастить мускулы им довольно сложно.

Режим жизни

У каждого есть свой, давно устоявшийся распорядок, который он соблюдает много лет. Одни легко идут на эксперименты и решаются что-то изменить, выделив в своем графике время на тренировки, у других так не получается. К примеру, многие работают допоздна пять, а то и шесть дней в неделю. Потому тренировки приходится ставить на более позднее время. Подбирайте расписание таким образом, чтобы важные дела не пересекались с занятиями, иначе вам будет трудно соблюдать расписание.

Виды тренировок

В зависимости от вида выбранных тренировок, будет зависеть их частота. Тут все тоже завязано на целях, которых вы желаете достичь. К примеру, новички зачастую сами не понимают, что им нужно, как приступить к делу грамотно. Силовые и циклические нагрузки лучше чередовать, выполняя в разные дни. К примеру, в понедельник ставьте в график силовую тренировку, а в среду кардио, не более получаса. На пятницу же можно совместить немного силовых нагрузок на определенные группы мускулов с аэробной нагрузкой.

С ростом уровня график занятий можно менять на свое усмотрение. Все будет зависеть от того, какие вам нужно прокачать группы мускулов. Продвинутые атлеты обычно выбирают около 15-25% силовых высокоинтенсивных тренировок, больше не нужно. Вы будете просто работать впустую или достигните перетренированности, что тоже ничего хорошего не принесет. Это значит, что в неделю нужно поставить одну силовую, а также 2-4 легких, спокойных занятий.

Многие новички порой спрашивают, сколько раз в неделю нужно качать пресс, ноги, руки или ягодицы. Тут точно также все зависит от индивидуальной формы, подготовленности и целей, что вы ставите перед собой. Рост мускулов, выносливости, как мы уже упоминали, требует отдыха, качественного восстановления. Ежедневные изматывающие занятия не принесут ничего хорошего, причем даже через месяц вы не увидите не только красивого рельефа, но и не ощутите, что стали более подготовленными. Перебарщивать ни в коем случае нельзя.

Главное условие занятий спортом – регулярность: рекомендации

Советы по фитнесу

Советы по фитнесу

Основным советом, который должен навсегда отложиться в вашем сознании, является систематическое выполнение выбранных упражнений. Только при помощи усердия, решимости и постоянства можно действительно добиться высоких результатов. Правильно составить план и программу тренировок может профессиональный тренер, выбор которого подробно описан в отдельном материале нашего сайта.

Полезные советы для начинающих

Главное правило – отправляться на тренировку нужно только тогда, когда вы хорошо себя чувствуете, у вас есть настроение и силы заниматься собой. Если общая усталость преобладает, вы ощущаете сильное недомогание, слабость, то занятия, скорее всего, просто не принесут никакой пользы. Не нужно стойко превозмогать себя и ползти в зал с температурой или в жуткой депрессии. Сперва приведите себя в порядок, только после этого займитесь спортом.

  • На вопрос, как победить лень, есть только один верный ответ – вставать и отправляться на тренировку. Не стоит откладывать начало занятий на понедельник или первое число. Так вы не приступите никогда. Решитесь что-то поменять и вскоре заметите, что бузе упражнений уже не видите свой последующей жизни.
  • Правильное питание поможет быстрее добиться результатов спортивных тренировок. Пора сказать твердое нет фастфуду, сладостям, выпечке, заодно оставив в прошлом болезни, плохое самочувствие и настроение, опасность набора избыточной массы, ожирение, а в результате разные болезни.
  • Выполняя привычный комплекс упражнений, вы всегда можете «сыграть на неожиданности». Можно ненадолго менять нагрузку, скорость, усилие. Небольшой стресс позволит организму не привыкать к монотонным занятиям.
  • Старайтесь хорошо отдыхать, а спать не меньше шести-восьми часов в сутки. Нарушения режима может негативно сказаться на самочувствии, следовательно, на эффективности тренировок.

Составляя расписание и график занятий, стоит ориентироваться на недельный цикл. Есть разные программы, порой они рассчитаны на иной временной отрезок, к примеру, десять дней или даже месяц. Однако поначалу намного проще ориентироваться именно на семь дней. Так проще будет согласовать занятия с работой и отдыхом.

Как часто менять программу тренировок

Смена графика тренировок

Смена графика тренировок

Смена занятий из-за адаптации мышц к нагрузкам, одни из популярных мифов, распиаренных современными модными журналами и интернетом. Если постоянно перескакивать с одного на другое, регулярно изменяя типы и виды упражнений, направленность, а также режим, то какого-либо результата достичь будет очень сложно. Оптимальная формула, которая всегда актуальна: если это работает, стоит продолжать в том же духе. Тем не менее смысл в их смене всё же есть. Давайте разберемся, когда все-таки лучше это делать.

  • Если выбранная вами программа и режим занятий спортом не приносит никакой пользы на протяжении достаточно долгого периода, значит точно пора изменить тактику. Однако тут имеется оговорка: задумайтесь, возможно, поставленные вами изначально цели слишком недостижимы и заоблачно. Если это так, что стоит слегка понизить требовательность к себе, упростить задачу.
  • Удивлять тело можно и нужно, однако не просто так. Короткие встряски полезны, но это не означает, что из-за этого нужно сменить всю программу или расписание.
  • Если обстоятельства ставят в такое положение, что выбирать не приходится, не бойтесь изменить график. К примеру, это может быть работа с иным расписанием, травма, заставляющая сменить нагрузку или даже переезд в другой город, поломавший все планы.
  • Если упражнения кажутся вам смертельно скучными, а выполнять их тоскливо, значит что-то пора менять. Иначе мотивация рано или поздно вам изменит, а занятия вы забросите. Спорт должен быть всегда интересным, увлекательным, на тренировку должно хотеться лететь, словно на крыльях, а не обессилено ползти.

Еще одна весомая причина сменить расписание занятий на неделю для любого атлета – изменение целей тренировок. Так изначально вы могли хотеть просто прокачать плечи или пресс, а потом вдруг поняли, что вам не хватает силы или выносливости. Смена частоты, типа и программы тогда будет абсолютно целесообразной.

Сколько раз в неделю можно проводить высокоинтенсивную интервальную тренировку

Правильно ли вы проводите ВИИТ

Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это метод тренировок, при котором короткие периоды высокой интенсивности сменяются более спокойной нагрузкой или отдыхом.

Соотношение работы и отдыха во время тренировки может быть разным: 1:1 (например, спринт в течение 30 секунд и 30-секундный отдых), 1:2 (спринт на 30 секунд и минута отдыха), 1:3 (спринт на 30 секунд и полторы минуты отдыха) и так далее. Главное — работать на максимуме.

После настоящей ВИИТ у вас должно оставаться чувство, что вы полностью исчерпаны. Если вы можете продолжить тренировку хотя бы на несколько секунд дольше положенного времени или повторить ВИИТ-сессию на следующий день, значит, вы не выложились по полной и это нельзя назвать настоящей высокоинтенсивной тренировкой.

Если у вас получается выполнять ВИИТ каждый день, то, скорее всего, вы неправильно это делаете.

Многие люди, предпочитающие высокоинтенсивные тренировки, не выкладываются так, как необходимо для получения всех преимуществ ВИИТ. Сложно заставить себя тренироваться на пике своих возможностей, потому что это очень некомфортно: вы задыхаетесь, ручьями льётся пот, мышцы забиваются.

Но зачем тогда вообще заниматься высокоинтенсивным интервальным тренингом? Не лучше ли заменить его спокойным кардио или умеренными силовыми нагрузками? На самом деле для определённых целей ВИИТ просто незаменимы.

Зачем проводить ВИИТ

ВИИТ столь привлекательны из-за идеи, что вы можете заменить долгие часы на беговой дорожке упражнениями на 7–10 минут и получить тот же эффект. При условии достаточной интенсивности это действительно так.

Одно из значительных преимуществ ВИИТ — способность сжигать жир. Интервальный тренинг подстёгивает метаболизм и заставляет тело потреблять больше энергии.

Кроме того, за счёт интервалов вы можете сделать больше в рамках одной тренировки. Спринт на максимальной скорости может длиться две, максимум — три минуты.

Благодаря небольшим периодам отдыха, в процессе ВИИТ вы можете пробежать на высокой скорости гораздо больше. Например, если вы бежите десять 30-секундных спринтов, вместе они составляют пять минут на максимуме усилий — просто нереальный показатель для бега без отдыха.

И если вы правильно проводите высокоинтенсивную интервальную тренировку, совмещая её с подходящим питанием, она поможет вам избавиться от жира на животе, увеличить силу и количество быстрых мышечных волокон, а также улучшить здоровье сердца. Однако такими тренировками не стоит злоупотреблять.

Почему не стоит проводить ВИИТ часто

Если вы не даёте мышцам восстановиться и вырасти, вы рискуете получить травму. Без должного отдыха ваши суставы и нервная система переутомляются и быстро изнашиваются.

И не стоит забывать про выгорание. Вы не сможете часто проводить ВИИТ и не переутомить центральную нервную систему. А от неё во многом зависит, сможете ли вы выкладываться на тренировках и улучшать свои показатели.

Перегружая ЦНС, вы рискуете поймать состояние перетренированности, для которого характерны учащённый пульс в состоянии покоя, боль в мышцах, потеря концентрации, постоянная жажда, увеличенный риск травм и потеря интереса к тренировкам.

Сколько раз в неделю проводить ВИИТ

Желательно, чтобы между сессиями ВИИТ прошло не меньше 24 часов отдыха и восстановления. Поэтому два-три раза в неделю будет вполне достаточно.

Если вы хотите тренироваться четыре раза в неделю, попробуйте две сессии ВИИТ и две тренировки с сопротивлением.

Можете проводить две тренировки на всё тело или разбить их на день проработки рук и день упражнений на ноги, но следите за тем, чтобы не перегружать мышцы. Например, если у вас была тяжёлая тренировка для ног, не стоит на следующий день устраивать ВИИТ-спринт, поскольку мышцы не успеют до конца восстановиться. Лучше отдохнуть или заняться йогой между двумя тренировками.

Конечно, не стоит исключать из своей программы ВИИТ, если они вам подходят. Также не стоит вообще пропускать тренировки — ежедневная физическая активность полезна для здоровья.

Сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть

Аватар автора Оля Лихачева

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Любая эффективная схема борьбы с избыточным весом состоит из правильного питания, интенсивных физических нагрузок. Начинающие спортсмены думают, что лучше ходить на фитнес часто, но то, сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть, зависит от нескольких индивидуальных факторов. Оптимальная схема подбирается под каждого человека, но существуют определенные аксиомы в спорте, которые подходят для всех.

Статьи по теме

Спорт для похудения

Некоторые диетологи утверждают, что можно похудеть и без спортзала, следует лишь скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни. Это утверждение верно лишь отчасти, потому что снижение веса начнется, но будет происходить очень медленно. Человек от ожирения избавиться, но тело его не будет стройным, подтянутым. Занятие спортом для похудения обязательно нужно проводить. если вы хотите красивую фигуру, с правильными формами и привлекательным внешним видом кожи.

В защиту диетологов стоит отметить, что без корректировки питания тренажерный зал вам поможет тоже только лишь от части, поэтому спорт и похудение всегда идут рука об руку. Заняться лучше теми видами, которые создают кардионагрузку (нагружают сосудистую систему), потому что только они могут запустить процесс жиросжигания. По этой причине возникает логичный вопрос, а как часто нужно заниматься спортом, чтобы получить желаемый результат? Одного верного ответа нет, следует корректировать свой комплекс в зависимости от поставленной цели.

Девушка с гантелями в рукахДевушка с гантелями в руках

Можно ли заниматься спортом каждый день

Для достижения максимально быстрого эффекта люди начинают проводить тренировки каждый день, но такой подход не оправдан. Заниматься спортом нужно так, чтобы не перезагружать организм, мышцы должны восстанавливаться. Каждая тренировка создает для мышц стресс, поэтому необходимо время, чтобы восстановить тонус. Если этого не делать, то результаты, эффективность тренировок пойдет на спад, объемы нагрузок сократится и похудеть будет становиться все сложнее.

Каждый день ни один личный тренер не порекомендует, полноценный отдых – это важная составляющая любого комплекса, поэтому не стоит рвать себе жилы. Более заметный результат будет при правильном сочетании занятий спортом и периода восстановления. Исключение составляет бег трусцой, который можно выполнять каждый день, особенно, если проводить его на свежем воздухе на улице.

Девушка бегает в паркеДевушка бегает в парке

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом

Люди начинают вести активный образ жизни по разным причинам, но чаще, чтобы похудеть. Сразу же возникает вопрос, сколько раз в неделю нужно тренироваться? Программа занятий подбирается, исходя из нескольких параметров:

  • изначальный вес;
  • образ жизни;
  • на сколько хочет человек похудеть;
  • начальная физическая подготовка.

Все эти факторы определяют количество тренировок в неделю. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, очень полные люди начинают с ежедневной зарядки, гимнастики, активной ходьбы по улице. Люди с начальной подготовкой, чтобы похудеть, сразу же записываются в тренажерный зал, группу аэробики и занимаются по дважды за неделю. Со временем количество походов на занятия спортом увеличиваются до 3-4 в 7 дней.

В какое время лучше заниматься спортом

Нет идеального времени суток для тренировок, каждый человек определяет его самостоятельно. Во всех программах предлагают это делать утром или вечером, потому что в середине дня многие работают. Лучшее время для занятий спортом – когда вам комфортно, вам не приходится делать это через усилие. К примеру, часть людей утром себя чувствуют разбитыми и тренинг в это время не поможет похудеть, скорее обеспечит чувство дискомфорта и разбитости на целый день. Человеку лучше в этом случае тренироваться вечером.

Если же, к примеру, утренняя пробежка дарит вам заряд бодрости, запускает процессы в организме, это никак негативно не влияет на ваше самочувствие, то нужно прям из постели в кроссовки и на тренировку. Тренировки не должны проходить так, чтобы нервная система получала стресс, нагрузка должна ложиться только на мышцы. В противном случае похудеть будет сложнее.

Девушка делает упражнения с гантелями на свежем воздухеДевушка делает упражнения с гантелями на свежем воздухе

Какой вид спорта лучше для похудения

Лучшим видом тренировок для похудения является кардио. Это любые занятия, которые обеспечивают постоянную длительную нагрузку на сосудистую систему. Такие виды спорта для похудения поднимают частоту сердцебиения, что приводит к большим энергозатратам и провоцируют организм начинать сжигать дополнительные источники энергии. Первые 20-30 минут на переработку идет гликоген (сложные углеводы), которые телу легче переработать. Спустя 30 минут выполнения упражнений, начнется расщепление жировых отложений и только сейчас станет уходить лишний вес.

Один час считается оптимальной продолжительностью тренировки при похудении. Это правдиво при условии, что вы не будете кушать за час перед сном или ночью. Еда должна быть легкой, желательно кушать творог перед сном. Подбирать вид тренинга нужно согласно вашей цели, к примеру:

  • Если вам нужно просто похудеть: бег (кросс), аэробика, плавание, футбол, велоспорт, степ-аэробика. Все эти варианты создают длительную кардионагрузку, но не приводят к наращиванию мышечной массы, только ее укреплению.
  • Хотите укрепить тело, увеличить мышцы и похудеть: кроссфит, комбинированные тренировки с силовой и кардионагрузкой. Такой тренинг создаст условия для уменьшения веса, прироста мышечной массы.

Видео: как правильно заниматься, чтобы похудеть

titleКак тренироваться чтобы похудеть, а не нарастить мышцы?

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Регулярность тренировок – сколько раз в неделю необходимо заниматься?

Когда вы составляете программу тренировок, прежде всего, вам необходимо определиться с первым важным моментом – регулярностью тренировок. Сколько раз в неделю необходимо заниматься?

Я понимаю… это достаточно обширный вопрос. И термины «регулярность упражнений» и «регулярность тренировок» могут иметь массу различных значений.

Тем не менее можно выделить 3 значения, на которые стоит обратить внимание:

  • Регулярность тренировок в целом: Как часто необходимо выполнять те или иные упражнения (силовые тренировки, кардио и так далее)?
  • Регулярность силовых тренировок: Сколько раз в неделю необходимо выполнять силовые тренировки?
  • Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела: Сколько раз в неделю необходимо тренировать каждую мышечную группу или часть тела?

Единственное, что мы упустили в данном списке – это кардио тренировка. Это отдельная тема, о которой мы поговорим немного позже.

А сейчас давайте рассмотрим 3 наиболее важных аспекта в регулярности тренировок.

Регулярность тренировок в целом

Первое, с чем стоит определиться, — сколько раз в неделю мы будем выполнять тренировки. Они могут включать силовые нагрузки, кардио и так далее. Все это относится к регулярности занятий в целом.

Это один из аспектов, который может меняться в зависимости от Вас и Ваших целей (к примеру, полный человек с первоначальной целью сбросить вес может выполнять 4 кардио-тренировки в неделю, в то время как худощавый человек с первоначальной целью набрать мышечную массу может не выполнять кардио совсем).

Поэтому невозможно сказать точно, сколько раз в неделю Вам необходимо заниматься.

Однако, есть одно общее правило, которое работает для всех.

И это правило: делайте как минимум 1 выходной день от тренировок.

Это означает, что в самом крайнем случае Вы можете заниматься 6 раз в неделю (и это включает в себя силовую нагрузку, кардио и так далее).

Я уверен, что среди читающих данную статью нет такого человека, которому необходимо заниматься 7 раз в неделю и который извлечет из этого какие-либо преимущества.

Я скажу больше: большинство людей примет за норму занятия 3-5 раз в неделю в зависимости от своих целей.

Почему? Потому что в ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения ваших целей, скорее наоборот, это может привести к противоположным результатам.

Регулярность силовых тренировок

Существует множество индивидуальных особенностей, которые стоит учитывать в регулярности тренировок в целом. Однако, если речь идет о силовых тренировках, здесь все наоборот. Я могу с точностью назвать регулярность силовых тренировок.

Регулярность силовых тренировок подразумевает, сколько раз в неделю Вам необходимо их выполнять.

Мои рекомендации: большинству людей стоит выполнять 3-4 силовых тренировки в неделю, и не больше, чем 2 дня подряд.

Некоторые люди могут выполнять 5 тренировок в неделю (хотя в большинстве случаев, они вовсе не нужны), некоторые люди могут остановиться на двух. Однако, для большинства людей в большинстве случаев достаточно 3-4 силовых тренировки в неделю.

Я основываюсь на большинстве грамотно составленных программ тренировок, которые рассчитаны на 3-4 тренировки в неделю.

То же самое касается правила не выполнять более 2 тренировок подряд.

Эти рекомендации позволят сохранять оптимальный временной промежуток для восстановления. Лучшее восстановление дает лучшие дальнейшие результаты.

Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела

И последнее – регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела.

Этот аспект является наиболее обсуждаемым, спорным и непонятным среди всех вопросов о регулярности тренировок.

Поэтому лучший способ объяснить – разобрать плюсы и минусы регулярности упражнений на каждую группу мышц или части тела.

Разберем три возможные регулярности упражнений:

  1. Тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю.
  2. Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.
  3. Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю.

Теперь давайте рассмотрим каждую из них и определим, какая регулярность упражнений подходит для Вас. Начнем с…

ТРЕНИРОВКА КАЖДОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ ОДИН РАЗ В НЕДЕЛЮ

Метки: Силовые тренировки

« Нужно ли тренироваться каждый день? » – Яндекс.Знатоки

Отвечу с позиции основоположников Дестрезы (Испанской школы фехтования). Вы когда живете и что-то делаете, вы тоже тренируетесь. Вы тренируете свои способности мышления, справиться с идущими на вас скоростями или поставленными вами самим себе сроками, справиться с силой, которая давит на вас в виде чего-то неизвестного еще или нереализованного, невыполненных обязательств и т.п. Так вот тренировки всегда должны быть частью жизни и деятельности. вы не можете в зале выполнять одно, а в жизни делать совсем другое. Вы просто тратите время. Или если вы начинаете тренироваться, а потом останавливаетесь и вам снова нужно время на разгон. Самосовершенствование не имеет пределов. Чем фехтование качественно отличается в своих тренировках, так это тем, что на физичской модели показывает принципы как мыслить, как принимать безошибочные решения и т.д., что выходя из зала, вы в жизни в своей сфере деятльности учитесь применять отработанные принципы. Не всякое фехтование воспитывает ученого в человеке. Этим занимаются традиционные боевые школы, примером тому может быть Венецианская, Немецкая, Испанская, Генуэзская, Неаполитанская — у них тренировка всегда часть жизни и деятельности. Генуэзцы на корабле не могли выделить времени для тренировок отдельного, но были при этом хорошими воинами. Потому что их обучали логическим моделям, и они использовали эти модели когда рубили канат, когда чинили корабль и выполняли ежедневные обязанности, а потом в абордажном бою (где каждый человек на счету на корабле) они одерживали победы. Есть школы фехтования, типа Французской, которая прародительница спортивного фехтования, она не учит человека комплексно, не учит быть ученым, мастером, совершенствовать себя не останавливаясь — такие школы копировали приемы из других школ, им достаточно части, кусочка. Поэтому солдатов всегда много, а военнокомандующих и капитанов мало.
Где еще мы видим подтверждения тому, что тренировки всегда должны быть частью жизни. Это проявляется абсолютно в любой деятельности — как человека воспитали, к чему приучили, так он и подходит к новым своим задачам. Если он способен только полагаться на чувства, и с таким подходом принимает жизненно важное решение, без объективности и выводов, то вскоре получит обманутые ожидания.
Если человек картежник, так он свои основные рабочие пальцы — безымянные, тренирует везде, он даже вещь когда берет, задействует именно их чаще чем остальные. Понаблюдайте, кто поставил себе цель стать мастером — он всегда будет тренироваться не выделяя для тренировок специального времени. он всегда будет многоункциональным. Он узнал, применил, расширил знания, применил уже не отдельную часть а в комплексе. он становится многофункциональным. Любая воинская система тело поддерживает в тонусе, но дает гораздо больше. Конечно если человек понимает что он хочет и почему это делает и готов работать над собой в ходе решения своих задач ежедневных, также как и в зале. А если ваши тренировки не тренируют ваши способности, зачем они вам нужны? от проблем сбежать, отвлечься — так это самообман.

bookmark_borderМышцы кора что это такое – Развитие мышц кора и силовые тренировки — SportWiki энциклопедия

Мышцы кора

Обновлено: 12 марта 2019

Шрифт A A

Нет времени читать?

Продолжаем наше путешествие по основным группам мышц нашего тела. Мы уже рассмотрели мышцы груди, спины, плечевого пояса, передней части бедра, задней части бедра и ягодицы — теперь поговорим о мышцах средней части тела, которые в последние годы называют словосочетанием «мышцы кора«. Тема, ох, какая непростая, я бы даже сказал холиварная, но тем не менее — важная. Для начала предлагаю посмотреть на список мышц, которые составляют мышцы кора

  1. Прямая мышца живота
  2. Косые наружные и внутренние мышцы
  3. Грудопоясничная фасция
  4. Нижний отдел большой мышцы спины
  5. Межрёберные большие зубчатые
  6. Напрягатель широкой фасции
  7. Средняя ягодичная
  8. Подвздошно-поясничная
  9. Подвздошная ось
  10. Поясничный треугольник
  11. Пирамидальная мышца (под апоневрозом)
  12. Абдоминальная часть грудной мышцы
  13. Подвздошно-большеберцовый тракт (широкая фасция)
  14. Портняжная мышца

мышцы кора пресс

Часто к мышцам кора относят только брюшной пресс. На самом деле это большое заблуждение. В русском языке прижилось непонятное сначала слово «кор«, а это всего лишь обозначает «центр тела«. Также, как к мышцам корпуса можно отнести мышцы груди, спины, плеч, также и к мышцам кора можно отнести более 20 мышц, расположенных в области живота, поясницы и бедер, которые стабилизируют позвоночник и помогают держать корпус прямо. Более того мышцы кора дают возможность наклонять корпус вперед, назад и в стороны, а также поворачивать его. Эта группа мышц имеет решающее значение практически для всех движений, которые мы выполняем в течении дня.

Кор3

 

Самая известная мышцы брюшного пресса — это прямая мышца живота. Она состоит из 8 сегментов, любовно называемых в народе «кубиками» 🙂 Кубики разделены фасциями — фрагментами плотной соединительной ткани.

Забавный факт — у некоторых людей от природы всего 6 «кубиков», так как у них отсутствует перемычка между двумя нижними «кубиками». Так что можно «засушиться» хоть до анатомического образа, но получится только 6 «кубиков».

К тому же, чтобы увидеть эти самые нижние «кубики» нужно понижать процент жира в организме до очень низкого. Для обычной жизни это не нужно, ну а кто участвует в соревнованиях, тот свой выбор сделал!

 

Итак, прямая мышца живота противодействует тянущей силе мышц, выпрямляющих поясницу, тем самым обеспечивая стабильность позвоночника. Другая функция этой мышцы — подтягивать корпус к бедрам. Поэтому, с одной стороны, прямая мышца живота прорабатывается такими упражнениями, как скручивания, а с другой стороны наилучшим способом тренировки прямой мышцы живота и мышц средней части тела в целом является выполнение упражнений, повышающих стабильность позвоночника, особенно таких, как «планка» и «боковая планка».

пресс девушка фитнес

Наружные и внутренние косые мышцы живота — это так называемые боковые мышцы брюшного пресса. Они наклоняют корпус в стороны, поворачивают его вправо и влево, и что очень важно, препятствуют внешним силам, провоцирующим поворот корпуса. Поэтому косые мышцы живота прорабатываются в ходе упражнений, выполняемых с поворотом корпуса.

Поперечная мышца живота (ПМЖ) — это самая глубокая мышца брюшного пресса, расположена под прямой и косыми мышцами живота. Основная функция — втягивание брюшной стенки. Да-да, упражнение «вакуум» классно воздействует на тонус ПМЖ.

Кстати, кому сложно понять, где и как расположена ПМЖ, предлагаю представить, как будто вы обматываете бабушкин пуховый платок вокруг живота и завязываете на пояснице. Вот примерно такую поддерживающую ваш живот функцию и выполняет ПМЖ.

 

Брюшной пресс

Белая линия живота — это узкая сухожильная пластинка, разделяющая прямую мышцу живота пополам и расположенная между лобком и мечевидным отростком грудины. Она не позволяет косым мышцам живота разорвать прямую мышцу на две части.

Сгибатели бедра — это группа мышц передней части бедра. Они начинаются от позвоночника и тазобедренного отдела и служат фундаментом для остальных мышц средней части тела. В числе основных мышц, которые относятся к сгибателям бедра, можно назвать напрягатель широкой фасции и подвздошно-поясничную мышцу. Сгибатели бедра позволяют сгибать ноги в тазобедренных суставах, то есть подтягивать колени к груди. Эти мышцы прорабатываются такими упражнениями, как обратные скручивания и подъем ног в висе.

Поясница — сила мышц нижней части тела зависит, в частности, от мышц поясницы, среди которых следует особо отметить — мышцу, выпрямляющую позвоночник, многораздельные мышцы и квадратную мышцу поясницы. Эти мышцы помогают сохранять стабильность позвоночника, а также наклоняться назад и в стороны.

мужчина фитнес пресс

Лучший способ их тренировки — выполнение таких упражнений, как «планка«, «боковая планка», «супермен«, «скорпион«, а также любые тяги или движения с наклоном. Кстати, здесь же следует упомянуть и большие ягодичные мышцы, которые относятся к группе мышц бедра. Они крепятся к пояснице соединительной тканью, поэтому действуют совместно с другими мышцами средней части тела.

Упражнения для пресса

Давайте немного поговорим об упражнениях для пресса. Постепенно многие приходят к мысли о том, что упражнения наподобие скручиваний и кранчей лучше заменить на более полезные упражнения, которые развивают мышцы кора в целом. Но если вдруг по какой-то причине вы еще делаете эти упражнения, например, ходите на секцию единоборств, то делайте эти упражнения правильно.

скручивания подъем корпуса

Упражнения для мышц брюшного пресса, в частности, для прямой мышцы живота должны выполняться с округленной поясницей!!! Все остальные упражнения, которые мы делаем для развития мышц, должны выполняться с зафиксированным и прямым поясничным отделом позвоночника — это железобетонное правило. Но только не в данном случае. И вот почему — когда вы выполняете скручивания на полу, то при подъемах туловища возникает механическое давление на позвонки, сильно отличающееся от давления, которое возникает при приседаниях с весом или подъемах веса с пола.

При таких упражнениях (приседаниях, подъемах гири на грудь и т.п.) в поясничном отделе позвоночника не происходит механических действий. Но присутствует большое вертикальное давление и если в этот момент вы округлите поясницу это будет способствовать выталкиванию студенистого ядра из межпозвоночного диска, что приводит к сдавливанию нервных окончаний и вызывает грыжу межпозвоночного диска.

Ок, откуда у спортсменов берутся такие грыжи понятно — неправильная техника, но откуда они появляются у простых людей, которые ничем не занимались, а спокойно и тихо работали в офисе? Ну так посмотрите, как такие люди сидят за столом — согнувшись в поясничном и в грудном отделе позвоночника. Делают они это по нескольким причинам — например, плохое зрение, и тогда они ближе наклоняются к монитору или книге.

умник
Но основная причина — слабые мышцы, которые не могут справиться с вертикальным давлением и согнутая спина в итоге приводит к грыже. Забавно, что те, кто занимается силовым тренингом и укрепляет мышцы спины, могут просидеть так долгое время без особого вреда, так как мышцы возьмут на себя часть нагрузки, но… так сидеть человеку с тренированными мышцами просто неудобно)

У такого человека автоматом выпрямляется спина, если вдруг мышцы устали и хочется согнуться. В крайнем случае он пойдет и сделает физкульминутку, чтобы размяться, но большинство нетренированных людей просто продолжит сидеть дальше, потихоньку приближаясь к своей заветной грыже!

Так вот, если при выполнении скручиваний вы забываете округлять спину, так как пресс напряжен довольно сильно и сами движения интенсивные, то мощные поясничные мышцы стремятся увеличить поясничный изгиб и так как вы не даете это сделать, держа спину прямой, то им ничего не остается, как смещать, не зафиксированные вертикальным давлением, межпозвоночные диски вперед. Это приводит к чрезмерному давлению на заднюю часть межпозвоночных дисков поясничного отдела и может спровоцировать люмбаго или, что гораздо серьезнее, повреждение позвонка из-за сдавливания с одновременным смещением.

стойка на руках девушка

Итак, мало иметь крепкий пресс, нужно еще делать его крепким правильно, тогда вы забудете, что такое боли в спине и будете уверенно себя чувствовать в любых сложных двигательных ситуациях, в которые можете попасть — будь то поход в горы, спуск на байдарке, да даже любовью заниматься станет намного приятнее 🙂

Наше здоровье

От развитости мышц туловища зависит наше здоровье. Мышцы брюшной стенки удерживают внутренние органы и защищают их, а мышцы туловища поддерживают стабильное положение позвоночного столба и правильное положение костей таза и плечевого пояса. В позвоночнике проходит спинной мозг, и его целостность тоже важнейший приоритет. Хорошая осанка, в формировании которой главную роль играют мышцы кора, тут не на последнем месте.

Наша сила также во многом зависит от развитых мышц кора. Вы не сможете делать приседания или становую тягу с нормальным весом, если у вас слабые мышцы кора. Со слабыми мышцами кора даже отжиматься толком не получится, так как таз будет стремиться к полу, спина прогибаться, что вызовет боли в поясничном отделе позвоночника. Что уж говорить о переноске чего-то тяжелого в повседневной жизни. Часто у нетренирующихся людей может «прострелить» поясницу от того, что неудачно наклонился, чтобы поднять упавший карандаш.

Кстати, ваша стать и красота также во многом зависят от развитых мышц кора. Стройный подтянутый пресс, узкая талия, отличная осанка, даже без крупных мышц вы будете смотреться неплохо. А с мышцами вообще загляденье!

Помните, что туловище – это важное объединяющее звено, на котором завязаны движения всего тела. Поэтому, мышцы кора включаются в работу практически во всех упражнениях со свободными весами. Приседания, становая тяга, подъемы гантелей, жимы, выпады и множество других упражнений, где вам нужно удерживать вес, включают мышцы кора. Именно поэтому рекомендуют в первую очередь тренироваться со свободными весами, а не на тренажерах!

Наиболее эффективно включают мышцы кора комплексные движения:

  • Отжимания
  • Приседы с поднятыми руками или с фитболом над головой
  • Приседы со штангой над головой
  • Приседы с одной гантелью или гирей над головой
  • Жим одной гантели стоя, жимовой швунг гантели
  • Одноногие становые (румынские) тяги
  • Одноногие ягодичные мостики

В следующем посте поговорим более подробно об упражнениях для мышц кора.

С уважением, Руслан Дудник!

ostrovrusa.ru

Мышцы кора: что это такое, упражнения

Дата публикации: .

Мышцы кора

Мышцы кора

Актуальность упражнений для развития и укрепления мышц кора возникла из-за необходимости поддерживать позвоночный столб и кости таза в фиксированном неподвижном состоянии, особенно при занятиях спортом.

Важность прочного каркаса, состоящего из мышц кора, объясняется тем, что при выполнении упражнений (например, отжимания) нагрузка должна быть распределена равномерно между прорабатываемыми мышцами.

В случае, если мышцы кора слабо развиты, то нагрузка изначально распределится на них, а затем уж на те, для которых предназначено упражнение.

В связи с этим спортсмену не хватит ресурсов для полномерного выполнения желаемого упражнения. Многие проблемы с осанкой решаются с помощью тренировки мышц кора.

Что такое мышцы кора

Что такое мышцы кора

Что такое мышцы кора

Мышцы кора — это совокупность мышц, располагающихся глубже всех остальных в организме, которые фиксируют в стабильном состоянии позвоночный столб, таз, бёдра и удерживают органы, передают усилие, идущее от ног на тело и руки.

Названия мышц

К совокупности мышц кора можно отнести:

  • малую и среднюю ягодичные;
  • ключевидно-плечевую;
  • подостную;
  • прямую и косые брюшные мышцы;

Функции

Мышцы кора выполняют ряд функций в организме, а именно:

  • сохраняют осанку и форму грудной клетки правильной;
  • влияют на вид и величину живота;
  • сохраняют здоровье позвоночника, исключают боль и искривление;
  • сохраняют в режиме нормального функционирования мочеполовую систему и исключают появление всех возможных проблем с ней связанных;
  • поддерживают пищеварительную и выделительную систему в здоровом состоянии;
  • дают возможность обладать взрывной силой и увеличивать её мощность;
  • обеспечивают быстрое перемещение тела и сохранение равновесия;
  • сохраняют органы в стабильном стационарном положении, исключая их смещение.

Как тренировать? Упражнения 

Прежде чем начать тренировать мышцы кора, нужно определиться в какой момент тренировки их добавлять к уже имеющемуся комплексу упражнений.

Можно систему упражнений для укрепления кора делать в завершении основной тренировки. Но лучше всего выделять отдельные дни для таких упражнений, особенно, если результата хочется добиться как можно быстрее.

Что касается самого выполнения упражнений на кор, то их следует выполнять, учитывая следующие моменты в обязательном порядке:

  1. Каждое упражнение выполняется в 2-3 подхода.
  2. В каждой следующей тренировке добавлять по одному подходу (результат будет значительно быстрее).
  3. Продолжать выполнение упражнения до момента полной утомляемости мышц.

В начале тренировочного цикла мышц кора лучше всего воспользоваться базовыми упражнениями, а уже после завершения приступать к более сложным комбинациям.

Ориентироваться можно по времени, которое уходит на выполнение базовых, оно должно составлять не меньше минуты.

Упражнения на мышцы кора

Упражнения на мышцы кора

Мостик

Начинают это упражнение в положении лёжа на спине. Ноги сгибают в коленях, а руки располагают вдоль туловища. Выполнение этого упражнения заключается в том, чтобы поднять ягодицы вверх таким образом, чтобы от колена до пола получилась прямая линия.

Следить при этом необходимо за тем, чтобы поясница была прямой и не прогибалась. Во время удержания корпуса в таком положении, все мышцы должны находить в напряженном состоянии, а длительность выполнения увеличиваться с каждым подъемом.

Планка 

Принять исходное положение нужно, поставив согнуты в локтях руки под углом 90 градусов под плечи. Ноги прямые, плотно вместе, на носках. Тело расположить нужно параллельно относительно пола.

Техничное выполнение этого упражнение заключается в сохранении прямоты корпуса, удержания напряжения в задействованных мышцах и одновременном втягивании живота.

Главное соблюдать правильную технику и ни в коем случае не делать упор на время выполнения, если нет сил удерживать планку правильной.

Боковая планка

Выполнять это упражнение следует в положении как в предыдущем, только повернутом на бок. Одна рука вдоль тела, одна согнута в локте и держит корпус на полу, ноги вместе, одна на одной.

Упражнение выполняется на две стороны до максимально возможной длительности. Живот при выполнении втянут, ягодицы напряжены.

Усложненный мостик

Упражнения на мышцы кора

Упражнения на мышцы кора

Положение принимается аналогично мостику из базового комплекса упражнений и выполняется тоже. Усложнено оно тем, что в положении поднятых ягодиц, вперёд вытягивается нога, также соблюдая прямую линию с корпусом. Ноги нужно менять в разных подходах.

Планка с поднятой вверх ногой

Начинается и выполняется оно аналогично обычной планке, только нога поднимается вверх до уровня плеч и фиксируется в таком состоянии. Носок стопы при этом следует направлять на себя.

Планка с отведением ноги в сторону

Идентичное начало упражнения, как в предыдущем, только ногу поднимают не вверх, а отводят в сторону, подняв немного над полом.

Следить при этом необходимо за тем, чтобы нога оставалась постоянно прямой, а пальцы натянутыми к себе.

Боковая планка с утяжелителем

Начинать и выполнять упражнение следует как базовую боковую планку. При этом на бок, находящейся в верху положить любой утяжелитель, начиная с минимального веса. Выполнение происходит, меняя стороны местами в разных подходах.

Интересно для спортсменов

Тренировка мышц кора позволяет увеличивать рабочие веса во многих упражнениях, что делает занятия более эффективными.

Достаточно быстро улучшаются результаты в следующих упражнениях:

  • упор лёжа;
  • любые приседы с использованием утяжелителей, которые располагаются над головой;
  • одноногий ягодичный мостик;
  • жим гантелей стоя;
  • все варианты становой тяги.

Подводя итоги

Итоги по мышцам кора

Итоги по мышцам кора

Помимо того, что всегда есть возможность заняться прокачкой мышц кора при необходимости, следует помнить, что боли в позвоночнике или снижение активности на тренировках могут быть вызваны не только слабым состоянием глубинных мышц, потому нужно проконсультироваться с медиком.

Ели действительно каркасные мышцы нуждаются в проработке, то соблюдая основные требования к выполнению добиться результата можно быстро и без вреда для здоровья.

При этом стоит помнить:

  • упражнения выполняются с максимальной интенсивностью;
  • в каждую новую тренировку добавляется на один подход больше;
  • главное в упражнениях техника, а не длительность выполнения;
  • для тренировки кора лучше выделять дни, отдельные от основных, либо заниматься в конце базовой тренировки.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Шестерненко Александр ЮрьевичШестерненко Александр Юрьевич

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

stroy-telo.com

Где находятся мышцы кора и как их накачать?

284 Просмотров 0

Мышцы кора — это совокупность различных мышц, расположенных в области талии и таза и одни из самых активных мышечных групп в организме. Они работают, когда вы гуляете, бегаете, готовите ужин или играете в гольф. Они стабилизируют позвоночник, таз, бедра и формируют мышечный корсет живота. Слово кор произошло от английского «core» — ядро, сердцевина, центр.

Мышцы кора — это центр мышечной активности нашего организма. А так как вы используете их практически во всех видах деятельности, важно, чтобы они всегда оставались сильными и гибкими.

Что относиться к мышцам кора?

Многие люди считают, что мышцы брюшного пресса и есть тот самый кор. Но это гораздо большая группа, состоящая аж из 29 пар!!! Посмотрим, где они находятся.

Мускулы живота

мышцы брюшного пресса

  • Прямые (Rectus abdominis) — располагается внутри брюшной полости; те самые «шесть кубиков»; позволяют сгибать туловище.
  • Наружные косые (External obliques) сосредоточены по бокам туловища и простираются от нижней половины ребер и до таза; позволяет поворачивать туловище.
  • Внутренние косые (Internal obliques) — мышцы, которые позволяют поворачивать туловище и обеспечивают стабильность позвоночника.
  • Поперечная (Transversus abdominis) — это одна из самых глубоких мышц живота; основная функция заключается в стабилизации поясницы и таза до того момента, как произойдет движение рук или ног
  • Квадратная мышца поясницы (Quadratus lumborum) — это самая глубокая  мышца живота, которую обычно называют мышцей спины; стабилизирует  движение позвоночника и таза.

Мышцы спины

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник (Erector spine) — это пучок мышц и сухожилий, расположенный вдоль позвоночника; нужна для того, чтобы держать спину прямо и обеспечивать повороты туловища из стороны в сторону;
  • Многораздельная (Multifidus) — это глубокая постуральная мышца, расположенная вдоль позвоночника; играет важную роль в стабилизации позвонков в спине;
  • Полуосистая (Semispinalis) расположена сзади и очень длинная; отвечает за поддержание осанки и за движение головы и позвоночника;
  • Широчайшая мышца спины (Latissimus dorsi) — это одна из самых больших в области спины; работает вращение и движения рук;
  • Подвздошно-поясничная (Iliopsoas) — относится к внутренним мышцам бедра; позволяет вращать таз, сгибаться в бедрах и стабилизировать тело, когда вы стоите.
  • Мышцы тазового дна (Pelvic floor) — это группа мышц, окутывающая кости таза спереди и сзади; удерживают на месте органы и структуры нижней части живота и, таким образом, влияют на урологию и сексуальную функцию.

Ягодичные

мышцы брюшного пресса

  • Большая ягодичная (Gluteus maximus) считается одной из самых сильных в организме человека; помогает встать из сидячего положения, подниматься по лестнице и оставаться в вертикальном положении.
  • Средняя ягодичная (Gluteus medius) расположена над малой ягодичной мышцей и под большей ягодичной; удерживает таз в нейтральном положении во время ходьбы, бега.
  • Малая ягодичная (Gluteus minimus) расположена непосредственно под средней ягодичной мышцей; одна из основных функций — поднятие ног.

Руководство для новичков: как накачать мышцы кора

Тренировки на кор каждый человек видит по-своему. Одни проводят занятия за бесконечным числом скручиваний, не устают качать бесконечно пресс, другие тратят бесчисленные минуты в планках. Дело в том, что по одиночке эти упражнения мало эффективны, и ни то, ни другое не приведет к желаемому результату. К тренировкам кора необходимо подходить комплексно.

Мускулы кора нужны для того, чтобы создавать, контролировать и предотвращать движения. В то время как некоторые мускулы, а именно у глубоких стабилизаторов идет хорошая реакция на изометрические упражнения (планки, например), на мускулы, создающие движение (например, косые и прямые) хорошо действуют  динамические движения. Поэтому в свою программу тренировок, как мужчине, так и женщине, необходимо добавить множество разнообразных движений для достижения максимальных результатов.

Преимущества от тренировок кора

польза от тренировок на мышцы кора

В этих тренировках пользу найдет любой, и не имеет значения уровень вашей физической подготовки и цель самих занятий. Что касается конкретных преимуществ, то их много.

Сильный кор улучшают работоспособность в тренажерном зале, да и в любых видах спорта, так как вырабатывается больше энергии в конечностях для облегчения передачи крутящего момента. Проще говоря, крепкий кор ​​позволит передавать энергию от нижней части тела к верхней.

Когда мускулатура слабая, вся нагрузка приходится на позвоночник, что зачастую приводит к боли в бедрах и/или спине. Укрепление мышц снимает нагрузку с позвоночника, снижает риск травм бедер, коленей и лодыжек.

Помогают сжигать жир и худеть

Похудение и сжигание жира с тренеровками на кор

Сколько веса и/или жира будет сжигаться во время тренировок, будет полностью зависеть от типа занятия. Если в план будут включены только планки и скручивания, накачать все нужные группы не получится. С другой стороны, если добавить несколько упражнений более высокой интенсивности, таких как альпинист, берпи или силовые упражнения, вполне вероятно результат будет виден гораздо быстрее.

Если стоит цель сбросить лишние килограммы, тогда ключом к достижению результатов являются не только упражнения для брюшного пресса, а движения, задействующие все тело. Выполнение таких упражнений в круговом или интервальном режиме — лучший вариант для достижения целей.

Тонизируют и наращивают мускулатуру

тонус и наращивание мышц

Наращивание мышечной массы также будет зависеть от типа тренировки. Выполнение различных движений с участием всех частей тела, но направленных на укрепление кора (приседания, тяги), является наиболее эффективным способом набора мышечной массы.

Изометрические упражнения мало что сделают для наращивания мышечной массы просто потому, что они нацелены на мускулы, которые нужны для развития выносливости, а не силы. Для набора мышечной массы нужны динамические силовые упражнения, прежде всего.

Стоит ли покупать абонемент для тренировок мышц кора? И что ждать от таких занятий?

специальные занятия и тренировки на мышцы кора

Специализированные занятия и тренировки можно найти в большинстве спортивных залов. Они разнообразны по своей направленности и целям. Польза в таких занятиях состоит в том, что вы сможете больше узнать о своем теле, его внутренней мускулатуре, а также в дальнейшем разнообразить свой собственный план тренировок новыми упражнениями.

Покупать абонемент на такие занятия или нет, дело, конечно, ваше. Можно устроить себе тренировки и в домашних условиях. Но если вы заметили за собой, что часто не заканчиваете начатое, перестаете заниматься, если что-то не выходит или не уверены в правильности выполнения того или иного упражнения, лучше все же походить месяц другой к профессионалам. Инструктор будет следить за техникой выполнения упражнения, корректировать по необходимости и мотивировать двигаться дальше.

Некоторые рекомендации по тренировкам

советы для успешной тренировки

  • Отдавайте предпочтение упражнениям, которые требуют стабилизации кора, движения на неустойчивых поверхностях и силовые упражнения на развитие сопротивления.
  • Чаще делайте упражнения с отягощением, так как каждая мышца в вашем коре усердно работает во время тяжелых нагрузок, чтобы стабилизировать позвоночник и туловище.
  • Объединяйте движения верхних и нижних конечностей, чтобы облегчить передачу крутящего момента. Выбирайте самые разнообразные упражнения от классических поз йоги до отжиманий. Все будет зависеть от того, насколько интенсивными вы хотите, чтобы были упражнения.
  • Включите в свою программу статические и динамические упражнения, чтобы во время занятий работали все группы мускулов.
  • В каждом плане тренировки должно быть как минимум 4 упражнения на кор.
  • Старайтесь делать 3-5 подходов каждого упражнения.
  • Выполняйте от 10 до 20 повторений динамических упражнений. Как только вы сможете успешно выполнять от трех до пяти подходов по 20 повторений, добавьте отягощение.
  • Выполнять изометрические упражнения лучше начать с соотношения работы и отдыха 1:1, по 20 секунд каждый период, постепенно увеличивая время на 10 секунд до 60 секунд.

Выбор одежды для занятий

одежда для занятий

Одежда для тренировок должна быть легкой, не стеснять движения и дышать.  Подойдет спортивный бюстгальтер, майка и шорты. Дома можно заниматься босиком, если это не занятия на тренажерах, типа эллипсоид, а вот в тренажерный зал лучше всего приобрести легкую и достаточно устойчивую обувь, способную защитить ступню от механических повреждений.

Возможно, вам понадобится тренировочный коврик, если вы выполняете много упражнений на полу, чтобы улучшить сцепление с поверхностью, повысить комфорт и удержать позвоночник стабильным.

одежда для занятий

Лучшие упражнения на кор

Упражнение считается эффективным, если оно задействует несколько мускулов и суставов (см. многосуставные упражнения) по всему туловищу одновременно, которые работают вместе для удержания равновесия и стабильности. Одними из лучших упражнений считаются простые упражнения с собственным весом. Вот список самых основных и эффективных:

  • Флаг дракона;
  • Планка;
  • Боковая планка;
  • Отжимания;
  • Приседания;
  • V-образный подъем корпуса;
  • Ягодичный мостик;
  • Подъем бедер из положения лежа;
  • Повороты туловища в стороны из положения сидя;
  • Планка на фитболе;
  • Выпад с поворотом туловища;
  • Упражнение «Супермен».

Таблица программы тренировок кора

тренировка на мышцы кора

ТРЕНИРОВКА НА МЫШЦЫ КОРА 5-8 НЕДЕЛЯ

программа тренировок на мышцы кора

Истории успеха

Результаты тренировки кора

Тренировки на кор могут творить чудеса с вашим телом, несмотря на то, что путь к красивым стройным и рельефным формам может быть долог. Хотим поделиться с вами одной из многочисленных историй успеха женщины и результатами ее постоянных тренировок на кор (см. фото).

«Я мама двух лет (2 и 4 года), жена, фермер, консультант по обучению и развитию, а также тренер по фитнесу. Я ношу много разных шляп и всегда на ходу!

Я всегда любила фитнес и росла, играя в баскетбол. Тренировки всегда были частью моей жизни. Занималась по обычным DVD-дискам.

Покушать я люблю! Я не из тех людей, которые забывают поесть за делами. Это не про меня! Я все время думаю о еде. Потребовалось достаточно времени и силы воли, чтобы научиться правильно питаться. «Правильно» значило вкусно и хорошо для меня, а также в разумных количествах.

Так как я выполняю физическую работу на ранчо, беру с собой детей и кучу «вещей» для них в сумках, я понимаю, насколько важно тренировать свое тело и прокачать свой кор. Я чувствую себя сильнее, увереннее, могу выполнять качественнее любые физические нагрузки без риска травмирования, а также наращивать силу в других областях моего тела. Я стараюсь воспринимать пищу, как источник здорового топлива для своего тела и есть исключительно полезные продукты в правильных порциях. Прокачка кора и здоровое питание — вот мой путь к успеху!».

Источники:

  • https://plankpose.com/core-muscles/
  • https://www.verywellfit.com/the-best-exercises-for-core-strength-3120054
  • https://fitnessgoals.com/beginners-guide-core-training-tips-advice/

fitzdrav.com

Мышцы кора что это такое?

мышцы кора что это такое

Сегодня модно заниматься фитнесом. Наверное, читатель, вы также посещаете фитнес-клуб, а значит, слышали о мышцах кора. Выяснить мышцы кора что это такое, понять, какие способы эффективнее использовать для укрепления их, поможет данная статья.

Содержание (Скрыть)

Начинать разговор легче с расшифровки значения слова «кора». Перевод с английского будет немного неожиданным – «корпус», «центр тяжести». Но, если связать последние понятия с физической активностью, то все становится на свои места.

Наглядным примером может служить скульптура человека, метающего ядро (наверняка, вы встречали ее в парках и музеях). Человек держит в одной руке ядро, приготовившись к броску. Переместив центр тяжести на корпус, он наклонился вперед. Момент – ядро полетит к цели.

Зачем тренировать мускулы?

Не станем утомлять читателя рассуждениями о том, какие мышечные волокна составляют эту группу, лучше попытаемся ответить на заданный вопрос.

Эксперты говорят, что любители профессионалы-спортсмены, да и просто любители физических упражнений, тренируют разные виды мышц, но основной акцент приходится на тренировки, связанные с весом собственного тела.

Натренированные мышцы кора, как у спортсмена-атлета, облегчают выполнение любого физического упражнения. Такие спортсмены, как правило, идут к финишу без травм. Интересно, что в интервью победители не скрывают секреты успеха: постоянная тренировка позвоночника, то есть, мышц кора, другими словами, выработка умения посылать сигнал – «кор» — к мышечным волокнам, связанным с движением.

Мышцы кора: назначение

Приучать эту группу к всевозрастающим физическим нагрузкам необходимо любому жителю планеты, потому как она чрезвычайно важна в деятельности человека. Минуя анатомические термины, можно объяснить читателю функции:

  1. Мышечные нити связаны с позвоночником и брюшным прессом. Находясь в сбалансированном состоянии, они позволяют человеку осуществлять наклоны в разные стороны и совершать различные движения.
  2. Не зря мамы, формируя правильную осанку у своих дочерей, советуют им смотреть на верхушки деревьев. В такой момент мышцы позвоночника напрягаются и привыкают сохранять определенное положение.
  3. Любая молодая девушка мечтает иметь идеальные бедра: тренировка мускул в этой части тела способствует этому. Парни же стремятся иметь сильные бицепсы, поэтому и выбирают занятия на тренажерах.
  4. Человек с натренированными мышцами этой группы имеет атлетическое телосложение; натренированный брюшной пресс позволяет без труда подтягивать колени к груди.
  5. Тренировка мышц кора – создание опоры для внутренних органов.

Как тренировать?

Милые читательницы, почерпнув небольшую информацию, горят желанием получить ответ на вопрос: «Как же следует тренировать этот вид мышц? Какие физически упражнения можно для этого избрать?»

мышцы кора

Тренировкой нужно заниматься постоянно. Глубоко ошибается та девушка, которая один раз в неделю ходит в фитнес-клуб. Запомните, молодые девушки, что красоту осанки и натренированность мускул, можно приобрести только постоянными занятиями. Поэтому воспользуйтесь советом: утренняя физзарядка и домашние упражнения.

Кстати, не забудьте на работе потратить пять–десять минут, чтобы дать нагрузку своему телу. Не делайте удивленное лицо! Выполнять упражнения на коврике в служебном помещении вам не придется. А вот нехитрые ритмические движения можно выполнить незаметно для окружающих:

  1. Если потребуется достать папку с бумагами на нижней полки, присядьте и подниметесь несколько раз, держа в руках взятые бумаги.
  2. Или, наоборот, потянувшись за вещью в верхний шкаф напрягите живот. Проделайте это несколько раз.
  3. Отправляясь в другой отдел, расправьте плечи, почувствуйте мускулы пресса — и шагайте, как королева.

Занятия дома

Вернувшись домой, приготовив ужин, потратьте минут двадцать на тренировку. Вот тут не жалейте свое тело, дайте ему такую нагрузку, чтобы почувствовать усталость:

  1. Классическим упражнением может стать «мостик». Для этого следует лечь на спину и прогнуться, как кошечка. Не забудьте, зафиксировать положение тела на несколько минут в верхнем положении. Попробуйте вначале положить руки на пол, а затем усложните задание, сцепив руки замком за головой. Если решили, что мышцы ягодиц устали, дайте себе двухминутный перерыв и перейдите к другим упражнениям.
  2. Перевернитесь на живот и, опираясь на локти и стопы, напрягитесь. Удерживая спину прямой, напрягите мышцы живота. В таком положении предайтесь приятным размышлениям.
  3. Теперь попробуйте усложнить: повернувшись набок, упритесь на руку, согнанную в локте. Выпрямитесь. Удерживайте положение, пока хватает сил. Повернитесь на другую сторону.
    Если после выполнения этих нехитрых упражнений, есть заряд бодрости, то, значит, занятия можно продолжить.
  4. Упражнение «мостик» известно всем со школьных уроков физвоспитания. Сейчас же просто нужно его усложнить. Принять исходное положение, поднять одну ногу, выпрямить ее и несколько минут следить за прямотой лини ноги и корпуса.
  5. Усложните занятие, обопритесь на локти, согнутые под прямым углом. Попробуйте поднять ногу, не сгибая ее в колене и отвести ее в сторону. Повторите упражнение, проделав то же самое с другой ногой.

Третий период занятий начинается после того, как организм привыкнет к нагрузке. Теперь можно выполнять все упражнения с гантелями в руках. Увлеклись? Муж говорит, что ужин остыл. Десять минут на освежающий душ – и потекла беседа за вечерним столом. Предложите своему избраннику отправиться в ближайшее воскресенье в путешествие на велосипеде или посетить бассейн.

Пришло время попрощаться с читательницами. Понравились заметки о мышцах кора и что это такое? Тогда следите за новыми советами, которые вскоре появятся на страницах блога. А если упражнения пришлись по душе, то расскажите о них своим знакомым юношам и девушкам в социальных сетях. Покидая наш сайт, не забудьте оставить отзыв.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

тренировка и укрепление :: SYL.ru

Все люди хотят иметь здоровое, крепкое тело. Но в эпоху сидячей работы и снижения двигательной активности это не так-то просто.

Мышцы кора – это группа из нескольких глубоких мышц, которые обеспечивают стабилизацию позвоночного столба человека. По существу, они являются центром тяжести и активности мышц людского организма.

Для хорошего самочувствия человеческого тела тренировка и укрепление этой группы мышц является весьма важным условием.

мышцы кора

Что такое кор?

Кор в переводе с английского core обозначает «центр», или «ядро».

До настоящего времени еще не дано отчетливого определения, что же конкретно есть кор, однако доступным языком можно сказать, что это те мышцы, что объединяют движения нижней и верхней части тела человека. Проще говоря, это мышечная прослойка между верхней частью торса и ногами.

Физиологически кор – это мышечные ткани, что располагаются возле позвоночника и служат его фиксаторами. К группе таких мышц относятся:

  • прямые, косые, поперечные мышцы живота;
  • средние, малые и большие ягодичные мышцы;
  • спинные разгибатели;
  • сгибатели голеней;
  • приводящие, прямые и портняжные мышцы бедра.

То есть тренировать мышцы кора – это значит заниматься тренингом центральной части тела, что в итоге приведет к созданию прочной поддержки позвоночника.

Зачем нужны эти мышцы?

Крепкий корсет из мышц вокруг позвоночника играет важную роль в жизнеобеспечении человека и отвечает за следующие параметры:

  • крепкий пресс и упругие ягодицы;
  • силу и гибкость тела;
  • красивую осанку, подтянутый спортивный вид;
  • равновесие;
  • состояние и здоровье позвоночника;
  • гармоничную работу других мышц;
  • здоровье кровеносной, выделительной, мочеполовой, пищеварительной систем.

Здоровый мышечный корсет в зоне пояса – залог поддержания внутрибрюшного давления на нужном уровне, что стимулирует отток от внутренних органов венозной крови, а также поддержания всех органов в правильном положении.

Также развитие мышц кора заметно улучшает координацию движений, значительно снижается вероятность получения травм.

Выполняя упражнения, в которых нужно занимать не совсем удобные позы и неустойчивые положения, за короткий период времени можно достичь значительных результатов, существенно сократить объём талии и сформировать отличный брюшной пресс.

Важность корсетных мышц

Чтобы понять, насколько важны корсетные мышцы, стоит рассмотреть несколько фактов:

  1. Кор – это единственная мышечная ткань, которую можно сформировать и укрепить практически в неподвижном положении. Эти мышцы не двигают костями, отличаясь этим от всех остальных скелетных мышц. Их задача – сохранение позвоночника, таза и бедер в безопасном, стабильном положении. Именно потому все упражнения, которые выполняются с целью укрепления мышц кора, в большей или меньшей степени неустойчивы и неудобны.
  2. Укрепление мышечных волокон кора позволяет сохранить здоровый позвоночник и красивую осанку, но один-два часа тренировки в неделю не компенсируют постоянную работу в сидячем положении. Организму нужно помочь – сидя сохранять правильную осанку и ровную спину, не наклоняться вперед и не закидывать одну ногу на другую.
  3. Любое более-менее сложное движение тела начинается с работы мышц кора. Только после включения их в работу через руки и ноги передается усилие штанги или гантели. Поэтому, если спортсмен стал замечать, что его результаты перестали прогрессировать, ему стоит обратить внимание на укрепление мышц кора.

Как укреплять мышцы корсета

Для того чтобы укрепить и поддерживать в хорошем состоянии мускулатуру корсета, нужно:

  • Постоянно следить за своей осанкой, особенно это важно тем, кто занимается сидячей работой.
  • Как можно чаще заниматься активным отдыхом – велосипедной ездой, плаванием или просто ходьбой.
  • Заняться разработкой программы тренировок, уделив обязательное внимание всему корсету кора, а не прокачкой отдельно взятых групп мышц. В противном случае эти мышцы укоротятся, что неизбежно приведет к дисбалансу кора и, как правило, всего организма.
  • Систематически посещать врача, внимательно прислушиваться к его советам и делиться с ним своими ощущениями во время и после тренировочного процесса, а также корректировать свои индивидуальные занятия, опираясь на рекомендации доктора и собственные показатели.
  • Обязательно совмещать тренировочные занятия с массажными, физиотерапевтическими процедурами, что принесет пользу и расслабление рабочим мышцам.
  • Использовать на тренировках стретчинг – комплекс упражнений, специально разработанный для растяжки связок и мышц.
  • Систематически в течение дня напрягать ягодицы и мышцы живота.

Особенности укрепления мышц кора у женщин

Для женщин подойдут следующие советы:

  1. Носить правильную обувь – это значит, что на ногах должны быть не шпильки и 15-сантиметровые каблуки, а устойчивый каблук среднего размера, около 5 см высотой. Высокие каблуки разрешается надевать изредка, для выхода «в люди» или на светские рауты. При ходьбе в обуви на средних каблуках сами собой распрямляются плечи, автоматически втягивается живот, подбираются ягодицы.
  2. В свободные от работы минуты нужно заниматься целенаправленным напряжением мышц пресса (живота) и бёдер несколько раз на протяжении дня. Систематическое выполнение этого упражнения избавляет от жировых рыхлых отложений. У женщин они расположены близко к поверхности и удаляются легче, чем глубоко расположенные плотные слои жира у мужчин. Мужчины могут убрать их только правильным питанием и активными спортивными нагрузками.
  3. Чтобы не было осложнений, женщинам не рекомендуется тренировать и укреплять мышцы кора во время беременности, прохождения или лечения гинекологических заболеваний.

Как тренировать корсетные мышцы

Тренировка мышц кора выполняется с помощью упражнений, которые направлены на отработку отдельных мышечных групп, что входят в кор. Причем специально продумывается сочетание упражнений в комплексе, чтобы избежать перегрузки какой-либо одной мышцы. На разные группы мышц применяются определенные упражнения:

  • с целью укрепить мышцы пресса широко используются различные вариации скручиваний;
  • для тренировки разгибателей спины, мышц ягодиц, бедер и живота выполняются приседания;
  • также для занятий с мышцами ног, бедер и ягодиц применяются выпады;
  • чтобы прокачать не только ноги и бедра, но также и поясничные мышцы, применяется становая тяга (больше для мужчин, так как в этом упражнении развиваются мышцы рук, плеч и груди) и подтягивания;
  • также важны упражнения для тренировки пространственной стабилизации тела;
  • популярны в использовании различные варианты планок, мостиков;
  • эффективны при систематическом применении группировки тела на фитболе;
  • хорошо зарекомендовал себя «бег» в положении упора лежа.

Программа для тренировки мышц кора

Секреты грамотно составленной программы эффективных занятий по прокачке мышц кора:

  • необходимо чередовать упражнения на укрепление мышц, развитие силы, стретчинг и кардиоупражнения;
  • во избежание привыкания мышечных групп к нагрузке упражнения для мышц кора нужно изменять, чтобы менялась нагрузка, использовать усложненные вариации;
  • также нужно со временем изменять не только нагрузку, но и скорость выполнения упражнений, число повторений, сокращать время отдыха;
  • один раз в пару месяцев нужно добавлять новые упражнения;
  • для избавления от лишних отложений жира нужно скорректировать питание;
  • нужно применять упражнения, имеющие разную степень нагрузки.

Неудобные позы, которые необходимо удерживать какое-то время, замечательно развивают все мышцы кора.

Как накачать мышцы кора

Тренироваться необходимо два раза в неделю с перерывом в три дня. Каждое упражнение выполнять не менее минуты.

Несколько популярных упражнений на развитие корсетных мышц:

  1. Планка: лечь на живот, руки на локтях под прямым углом к телу. Корпус поднять не прогибаясь, упор пальцами стоп в пол. Живот втянуть, мышцы ягодиц и пресса напрячь. Усложнение – одну руку вытянуть вперед и в сторону.упражнения для мышц кора
  2. Боковая планка: лечь на бок, упор на пальцы ног и локтевой сустав под прямым углом, тело и ноги образуют прямую линию. Ягодицы и пресс напрячь. Повторить на другом боку.тренировка мышц кора
  3. Мостик на спине: лечь на спину, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Максимально поднять, напрягая, ягодицы, поясницу не прогибать. Затем поднять одну ногу, образовав прямой угол с телом, носок ноги не вытягивать.укрепление мышц кора
  4. Усложненный мостик на спине: упражнение, аналогичное предыдущему, но между коленями необходимо с силой зажать мяч или другой упругий предмет.как накачать мышцы кора
  5. Лодочка: лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги на ширине плеч. Напрягая мышцы ягодиц и спины, как можно выше поднять прямые руки вверх. Для усложнения можно одновременно поднять ноги.
развитие мышц кора

Данные упражнения помогут поддерживать корсетные мышцы в тонусе. Следовательно, и внутренние органы, и позвоночник будут располагаться правильно и не станут беспокоить своих хозяев.

www.syl.ru

Мышцы кора: тренируем свой центр

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию корпуса. Сильные мышцы кора — основа здоровья и в то же время самое уязвимое место любого спортсмена. Тренировка мышц кора — самый быстрый и эффективный способ прийти в форму.

Краткое содержание статьи

1. Для того, чтобы тренировки мышц кора были эффективными, вам нужно пройти все этапы: статическую стабилизацию, динамическую стабилизацию и интегрированную стабилизацию.
2. Тренировки имеют две основные задачи: необходимо предотвращать ненужные движения и вкладывать равномерные усилия между верхней и нижней частями тела.
3. Во избежание травм сначала делайте разминку. Прежде чем коснуться штанги, вспомните о разминке!
4. Ягодичные мышцы также являются частью мышц кора. Перед тем как делать упражнения на кор, активизируйте именно эти мышцы.

Есть два популярных представления о базовой подготовке. С одной стороны, есть функциональные упражнения. Вы знаете такие: «дыхание животом» или целый день тренировки тазовых и ягодичных мышц. А есть и иная форма тренировки, которая провозглашает: «Я не нуждаюсь в непосредственной тренировке мышц кора, я просто делаю приседания и занимаюсь на становой тяге». Истина же лежит где-то посередине.

Две роли мышц кора в тренировках

Тренировка мышц кора выполняет две основные задачи:

1. Они предотвращают ненужное движение. Мышцы кора защищают внутренние органы, как и позвоночник, от складывания гармошкой, и настраивают вас на активные тренировки.
2. Они усиливают и верхнюю, и нижнюю части тела. Подумайте о том, как свести к минимуму возможный излишний расход энергии в позвоночнике. Во время приседаний мышцы кора помогут держать статику, сохранять нейтральное положение, что сделает тренировку намного приятнее.

Контролируйте свои мышцы

Травмы спины могут стать смертельным приговором при тяжелых тренировках. И травмы, как правило, случаются либо из-за плохой техники, либо из-за недостаточной активации основных мышц. Активация мышц кора, однако, является тем, что вы можете контролировать.

Большинство спортзальных атлетов занимаются типичной офисной работой и сидят в одном и том же положении в течение 8-12 часов в сутки, 300 дней в году. Это делает резкие упражнения в согнутом положении (становая тяга, приседания) рискованными. Начиная тренировать поясницу, вы активизируете бездействующие мышцы, которые проводят большую часть дня расслабленными.

Если мышцы, в первую очередь отвечающие за предотвращение нежелательного перемещения, не активированы, как вы можете ожидать, что они защитят позвоночник от «складывания», как только вы добавляете тяжелые веса на штангу? Вы не можете. Мышцы не активированы и не могут сдержать массивный вес, улучшить вашу форму. Давайте изменим это.

Многоступенчатые тренировки мышц кора

Активируйте мышцы кора. Выберите сбалансированный подход и активизируйте все функции этой сферы. Это означает тренировки в нескольких направлениях: статическую стабилизацию, динамическую стабилизацию и интегрированную стабилизацию.

Выполняйте статические упражнения. Сохраняйте равновесие, прямую спину. Варианты тренировок: упражнение «планка», растяжка, упражнения  на общее сопротивление, общие тренировки, растяжка на фитболе и упражнение с гантелей-колесиком.

Растягивайте боковые мышцы. Добейтесь, чтобы тело не сгибалось под весом гантелей, когда вы держите их в обеих руках. Сопротивление боковому сгибанию осуществляется, прежде всего, квадратными мышцами поясницы и косыми мышцами живота. Варианты тренировок: упражнение «боковая планка», упражнение «прогулка фермера», упражнение «становая тяга». Можно просто носить покупки из магазина в обеих руках. В общем, все те упражнения, где вы, несмотря на нагрузки, сохраняете равновесие.

Делайте упражнения на предотвращение вращения. Настоящие упражнения против вращения преследуют цель предотвратить сопротивление вращению в поясничном отделе позвоночника. Вы можете увидеть кого-то с деревянным штифтом или штангой на плечах, вращающихся из стороны в сторону. Если вы опасаетесь дисковых грыж и боитесь заиметь горб, пожалуйста, не занимайтесь этим. Да, некоторые спортсмены нуждаются во вращательных нагрузках, но они основаны на силе и предотвращении вращения и стабильности, в первую очередь. Варианты тренировок: упражнение «жим на пресс», упражнение «стойка на одном колене», упражнение «стойка на колене с весовой нагрузкой». Сложные упражнения, такие как силовое взятие на грудь гантелей или упражнение «тяга ренегата» также хороши.

Работа над большой ягодичной мышцей. Поддерживайте нейтральное стабильное положение позвоночника во время силовых упражнений: двигайтесь, как аккордеон во время приседания или становой тяги. Роль большой ягодичной мышцы заключается в растяжении бедра (снижения нагрузки, отталкивания в спринте), перемещения, внешнее вращение (поворачивание ноги) и внутреннее вращение (поворачивание ноги). Варианты тренировки: маятниковое разгибание бедра из положения стоя на четвереньках, упражнение «раскладушка», упражнение с эспандером. Кроме того, многосуставные упражнения, такие как приседания, ягодичный мостик, тяги и выпады с акцентом на полном разгибании бедра и расширении большой ягодичной мышцы в движении.

Многие тренеры и исследователи утверждают, что ягодичные мышцы должны стать обязательным элементом физической нагрузки, но без потери нейтрального положения позвоночника. В подобных случаях позиция на четырех опорах учит спортсменов напряжению мышц пресса и расширению большой ягодичной мышцы. Экстраполировать эту функцию и применять ее к большим нагрузкам в приседании — вот то, чего мы хотим достичь.

Составьте план

Стимулируйте, а не уничтожайте ваши мышцы кора. Лучше всего это сделать во время или после динамической разминки перед вашей первой весовой нагрузкой. Помните, что положение тела является основным фокусом, так что не пытайтесь быть чрезмерно активны и гоняться за усталостью. Выберите, какой уровень тренировки наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Комплекс упражнений для мышц кора

Делайте упражнения на активацию большой ягодичной мышцы и анти-боковое сгибание.

Первый уровень, наименее затруднительный

  1. Упражнение «Планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд.
  2. Упражнение на растяжку мышц–сгибателей бедра 2 подхода 8 повторений с каждой стороны
  3. Упражнение «боковая планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд

Упражнение на растяжку мышц–сгибателей бедра

Уровень два, средний уровень сложности

1. Функциональная тренировка на петлях TRX
2. Силовая тренировка нижней части тела 2 подхода по 8 повторений с каждой стороны
3. Упражнение «Боковая планка с ногами на возвышении» 2-3 подхода по 45-60 секунд

Функциональная тренировка на петлях TRX

Силовая тренировка нижней части тела

Уровень три, самый сложный

1. Упражнение на ролике
2. Упражнение «ягодичный мостик» на одной ноге 2 подхода по 8 повторов с каждой стороны
3. Упражнение «походка фермера» 2 подхода по 30 шагов

Упражнение «походка фермера»


Упражнение «ягодичный мостик» на одной ноге

День разминки верхней части туловища

Уровень первый, менее сложный
1. Растяжка в положении стоя на одном колене 2 подхода по 15-20 секунд.
2. Растяжка в положении лежа на боку.
Растяжка в положении стоя на одном колене 2 подхода по 15-20 секунд

Растяжка в положении лежа на боку. 

Уровень два, средней сложности

1. Упражнение для пресса на согнутом колене 2 подхода по 8-12 повторений
2. Упражнение «прогулка со связанными ногами» 2 подхода по 8-12 повторений
Упражнение для пресса на согнутом колене

Упражнение «прогулка со связанными ногами»

Уровень три, самый сложный

1. Жим, стоя на коленях 2 подхода по 8-12 раз
2. Упражнение «прогулка с эспандером» 2 подхода по 8-12 раз

Упражнение «прогулка с эспандером»

Автор: Эрик Бах

Источник: t-nation.com

wefit.ru

Развитие мышц кора и силовые тренировки — SportWiki энциклопедия

Сила рук и ног зависит от силы туловища. Иными словами, если туловище недостаточно развито, оно не обеспечивает соответствующую опору для нагружаемых конечностей. Таким образом, первичной целью программ силовых тренировок должно стать развитие мышц кора и только после этого — укрепление рук и ног.

Мышцы кора в большей степени задействованы при прыжках, отскоках и плиометрических упражнениях. Они стабилизируют тело и служат в качестве связующего элемента или передатчика между руками и ногами. Слабые мышцы кора не справляются с данными функциями, что ограничивает работоспособность спортсмена. Медленно сокращающиеся волокна являются преобладающими в данной группе мышц, поскольку они играют важную роль в поддержке осанки тела и непрерывно работают во время действий, выполняемых руками и ногами. Данные мышцы постоянно сокращаются, создавая прочную основу для работы других групп мышц, но указанные сокращения не всегда являются динамическими.

Многие люди жалуются на проблемы с поясницей, но ничего не предпринимают для того, чтобы эти проблемы устранить. Наилучшим решением проблем с поясницей является хорошо развитая спина и мышцы брюшного пресса. Спортсмены и тренеры ни в коем случае не должны пренебрегать работой с данной областью тела. В то же самое время нужно отметить, что сегодня существует определенное навязывание тренировок мышц кора, которое представляется в качестве новой теории с сопутствующими упражнениями, при этом некоторые из указанных упражнений являются бесполезными или даже опасными. В настоящем разделе авторы представят собственную точку зрения в отношении тренировок мышц кора. Авторы полагают, что чрезмерная концентрация на мышцах кора не способствует повышению результативности, а только лишь отвлекает спортсмена от выполнения тех многих упражнений, которые могут действительно обеспечить необходимый результат и являются движущей силой развития при занятии определенным видом спорта.

Мышцы брюшного пресса и спины окружают участок мышц кора и обеспечивают основательную и мощную опорную структуру, состоящую из разнонаправленных мышечных пучков. В случае недостаточного развития мышц брюшного пресса почечная лоханка наклоняется вперед, а в поясничной зоне позвоночника развивается лордоз (провислая спина). Например, прямая мышца живота пролегает в вертикальном направлении и не дает вытягиваться позвоночнику, когда ноги находятся в фиксированном положении, как это происходит во время сидения, для поддержания ровной осанки. Внутренние и наружные косые мышцы живота помогают прямой мышце при наклоне тела вперед (изгибание позвоночника), а также при выполнении любых вращательных движений, поворотов туловища и наклонов вперед. Указанные мышцы помогают спортсмену восстановиться после падений во многих видах спорта, а также при выполнении множества действий в боксе, борьбе и единоборствах. Передние и боковые мышцы брюшного пресса выполняют аккуратные и точные движения туловища. Данные крупные мышцы расположены горизонтально, вертикально и диагонально.

Поскольку у большинства спортсменов мышцы брюшного пресса слабее мышц спины, рекомендуется осуществлять общую и специфическую тренировку мышц брюшного пресса. Для изолирования работы мышц брюшного пресса необходимо выполнять упражнения, в результате которых сгибается позвоночник, но не тазобедренный сустав. Упражнения, при которых сгибается тазобедренный сустав, выполняются за счет подвздошно-поясничных мышц (мощные мышцы, обеспечивающие сгибание бедер) и, в меньшей степени, за счет мышц брюшного пресса (которые работают в основном изометрически с целью ограничения растяжения позвоночника в сагиттальной плоскости). Самым популярным упражнением на развитие мышц брюшного пресса является подъем туловища из положения лежа. Оптимальное положение при выполнении данного упражнения следующее: спортсмен лежит на спине, а лодыжки располагаются на стуле или скамейке. При выполнении упражнения в данном положении работа мышц брюшного пресса является более эффективной, поскольку тазобедренный сустав уже находится в согнутом положении.

Мышцы спины, включая глубокие мышцы спины, расположенные вдоль позвоночного столба, отвечают за выполнение множества движений, таких как вытягивание спины, вытягивание туловища и вращение. В свою очередь, туловище работает в качестве передатчика и опоры при выполнении большинства действий рук и ног. Позвоночный столб также играет важную роль в качестве амортизатора при отрыве от земли и приземлении.

Проблемы со спиной могут возникнуть в результате чрезмерной и неравномерной нагрузки на позвоночник или резкого движения в неудобном положении. Причиной проблем со спиной у спортсменов может также быть физическая изношенность, вызванная неправильным положением или наклоном тела вперед. В частности, давление на межпозвоночный диск изменяется в соответствии с положением тела по отношению к внешней нагрузке. Например, нагрузка на позвоночник возрастает при подъеме веса в положении сидя или в случае, если работает верхняя часть туловища спортсмена, находящегося в положение стоя, как это происходит при выполнении тяги штанги к подбородку или при сгибании предплечья. При работе в положении сидя на позвоночник оказывается большее давление, нежели при работе в положении стоя, а наименьшая нагрузка фиксируется тогда, когда тело расположено на спине или на животе (как во время выполнения жима штанги лежа или тяги штанги из положения лежа на животе). При выполнении многих упражнений, во время которых задействуются мышцы спины, мышцы брюшного пресса сокращаются изометрически, стабилизируя положение тела.

Подвздошно-поясничные мышцы играют важную роль при сгибании тазобедренного сустава и при беге. Несмотря на небольшие размеры, данные мышцы представляют собой основную движущую силу при сгибании тазобедренного сустава (в этом процессе также участвуют прямые мышцы бедра, портняжные мышцы и мышца, напрягающая широкую фасцию бедра) и отвечают за движение ног вперед во время бега и прыжков. Наличие развитых мышц, обеспечивающих сгибание тазобедренного сустава, очень существенно для видов спорта, в которых действие развивается на земле и на льду. Развивать данные мышцы можно за счет выполнения таких упражнений, как подъем ног и коленей против сопротивления.

Когда спортсмен выполняет силовое упражнение, задействуется большое количество мышц кора, которые синергетически сокращаются с целью стабилизации тела и выступают в качестве основания, позволяющего конечностям выполнять упражнение. Синергетическое сокращение называется избыточной стимуляцией или иррадиацией[1][2] (Епока, 2002, Zijdewind и Kernell, 2001). Примеры данного процесса приведены ниже.

Тяга штанги к подбородку[править | править код]

При выполнении тяги штанги к подбородку ноги спортсмена расположены на ширине плеч, а руки, держащие штангу, опущены до уровня бедер. Как только руки сгибаются для подъема веса до уровня груди и обратно, мышцы спины и брюшного пресса, включая распрямляющие мышцы спины (мышцы кора), сокращаются для стабилизации положения туловища таким образом, чтобы руки совершали плавное движение (движение, обратное сгибанию, в сагиттальной плоскости тела). Без поддержки мышц кора, стабилизирующих положение туловища, основные двигательные мышцы будут не очень эффективными при выполнении данного задания.

Во время выполнения упражнения активизируются все мышцы кора (в особенности на спине), происходит сокращение данных мышц (избыточная стимуляция) и, как следствие, их укрепление. Фактически уровень сокращения мышц может быть выше при осуществлении данного упражнения в сравнении со многими упражнениями с собственным весом, целью которых являемся укрепление мышц кора. Таким образом, данное упражнение является наиболее подходящим для развития мышц кора[3][4][5][6].

Приседания и дедлифтинг[править | править код]

При выполнении любого упражнения ногами против сопротивления в положении стоя происходит интенсивная активизация всех мышц кора с целью стабилизации положения туловища и его использования в качестве опоры[6]. Даная активизация также укрепляет все задействованные мышцы. В частности, во время приседаний на четверть амплитуды (выполняются высококлассными спортсменами с нагрузкой, в три-четыре раза превышающей вес их тела) происходит чрезвычайно сильное сокращение мышц кора.

Подача мяча в прыжке[править | править код]

Одно из самых динамичных спортивных действий, а именно — подачу мяча в прыжке в волейболе, невозможно правильно выполнить без непосредственной поддержки мышц кора. Во время выполнения подачи мяча в прыжке мышцы кора сокращаются для стабилизации положения туловища таким образом, чтобы ноги могли осуществить взрывной прыжок вверх, а руки — удар по мячу. Мышцы кора также обеспечивают фиксацию и стабилизацию положения туловища и в других ситуациях, когда рукам и ногам необходимо выполнить определенную задачу. В качестве примера можно привести бег, прыжки, метание, упражнения с набивными мячами и различные быстрые движения ног. На самом деле мышцы кора задействуются при выполнении любого силового или специфического упражнения, во время которого необходимо сокращение данной группы мышц для обеспечения устойчивости к растяжению или изгибанию позвоночника. Как следствие, общий объем упражнений на укрепление мышц кора может быть ограничен несколькими комплексами наиболее важных упражнений в составе тренировочной сессии.

  1. ↑ Enoka, R.M. 2002. Neuromechanics of human movement. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
  2. ↑ Zijdewind, I., and Kernell, D. 2001. Bilateral interactions during contractions of intrinsic hand muscles. Journal of Neurophysiology 85 (5): 1907-13.
  3. ↑ Hamlyn, N., et al. 2007. Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. Journal of Strength and Conditioning Research 21 (4): 1108-12.
  4. ↑ Nuzzo, J.L. 2008. Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises. Journal of Strength and Conditioning Research 22 (1): 95-102. doi:10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd.
  5. ↑ Colado, J.C., et al. 2011. The progression of paraspinal muscle recruitment intensity in localized and global strength training exercises is not based on instability alone. Archives of Physical Medicine And Rehabilitation 92 (11): 1875-83. doi:10.10l6/j.apmr.2011.05.015.
  6. 6,06,1 Martuscello, J., et al. 2012. Systematic review of core muscle electromyographic activity during physical fitness exercises. JStrength Cond Res. 27(6):l684-98. doi: 10.1519/JSC.0b013e318291b8da..

sportwiki.to

bookmark_borderСамый мощный природный антибиотик убивает любые инфекции в организме – Это самый мощный природный антибиотик, который убивает любые инфекции в организме [Тоник для повышения иммунитета] — Здоровье

Самые сильные природные антибиотики | Азбука здоровья

Самые сильные природные антибиотикиСамые сильные природные антибиотики
  • Рубрики:
  • Здоровье и профилактика,
  • Лечение травами
(133 голоса: 4.0 из 5)

Каждый день наш организм встречается с  огромным множеством микроорганизмов, многие из них не так уж безобидны. Вирусы и патогенные бактерии способны вызвать серьезные заболевания, в особенности когда иммунитет человека снижен. Организму требуется помощь в борьбе с «незваными гостями», которую окажут природные антибиотики.

У многих лекарственных средств природного происхождения имеются антибиотические свойства, но у кого-то их больше, у кого-то меньше. Как и у синтетических медикаментов, у природных средств есть свой спектр действия. Сегодня мы рассмотрим самые сильные природные антибиотики.

Спектр антибактериального действия лекарственных природных растений и меда

По исследованиям Института охраны материнства и детства г. Хабаровск, руководитель к.м.н. Г.Н. Холодок

  1. Тысячелистник. Трава тысячелистника бактериостатически действует (то есть подавляет размножение) на белый стафилококк, протей, энтеробактерии. На кишечную палочку действует и бактерицидно (т.е. убивает), и бактериостатически. Слабо действует на гемолитический стрептококк.
  2. Полынь горькая. Трава полыни горькой действует аналогично тысячелистнику, кроме того подавляет размножение синегнойной палочки. Но в отличие от тысячелистника не действует на энтеробактерии.
  3. Багульник.

Это самый мощный природный антибиотик, который убивает любые инфекции в организме [Тоник для повышения иммунитета] — Здоровье

Это самый мощный природный антибиотикЭто самый мощный природный антибиотик

Основная формула этого мощного природного антибиотика пришла к нам из средневековой Европы, то есть от эпохи, когда люди страдали от всевозможных болезней и эпидемий.

Этот тоник, мастер очистки организма, на самом деле мощный природный антибиотик , который убивает любые инфекции в организме (грамположительные и грамотрицательные бактерии). Он также обладает мощным противовирусным и противогрибковым эффектом, увеличивает циркуляцию крови и лимфы в организме. Это растительное средство, является лучшим выбором для борьбы с кандидозом.

Тоник помог многим людям вылечить многие вирусные, бактериальные, паразитарные и грибковые заболевания, даже чуму! Его силу не следует недооценивать.

Он может вылечить многие хронические заболевания. Стимулирует кровообращение и очищает кровь. Это средство помогало миллионам людей на протяжении веков, чтобы бороться с наиболее смертоносными заболеваниями.

Весь секрет в мощной комбинации высококачественных, натуральных и свежих ингредиентов!

Подводим итог: это средство успешно усиливает иммунную систему, действует как антивирусное, антибактериальное, противогрибковое и антипаразитарное лекарство. Оказывает помощь в лечении самых тяжелых инфекций.

Тоник для повышения иммунитета

Вы можете надеть перчатки во время подготовки, особенно при работе с острым перцем, чтобы не обжечь руки! Будьте осторожны, у него очень сильный запах и это может мгновенно раздражать пазухи носа.

Ингредиенты:

  • 700 мл. яблочного уксуса (всегда используйте натуральный)
  • ¼ стакана мелко нарезанного чеснока
  • ¼ стакана мелко нарезанного лука
  • 2 свежих перца, самого жгучего, какой только сможете найти (будьте осторожны с чисткой — наденьте перчатки !!!)
  • ¼ стакана тертого имбиря
  • 2 столовые ложки тертого хрена
  • 2 столовые ложки порошка куркумы или 2 шт. корня куркумы

Приготовление:

  1. Смешайте все ингредиенты , кроме уксуса.
  2. Переложите смесь в стеклянную банку.
  3. Залейте сверху яблочный уксус . Лучше всего, если 2/3 банки заполнить ингредиентами, а в остальное пространство залить уксус.
  4. Закройте и хорошо встряхните.
  5. Держите банку в прохладном и темном месте в течение 2 недель. Хорошо встряхивайте несколько раз в день.
  6. После 14 дней, отожмите и процедите через марлю, чтобы остался только сок.
  7. Используйте остальную часть оставшейся смеси при приготовлении пищи.

Ваш тоник готов к использованию. Его не нужно держать в холодильнике. Он будет долго храниться. Вы можете смешать его с небольшим количеством оливкового масла и использовать в качестве заправки для салата.

Применение:

  1. Внимание: аромат очень сильный и резкий! Не принимайте на голодный желудок, и начинайте с чайной ложки в течение первых нескольких дней. Это сильный тоник и может вызвать тошноту или рвоту, пока Вы не привыкните к нему.
  2. Перед употреблением тоника съешьте кусочек апельсина, лимона или лайма, чтобы облегчить жжение.
  3. Можно полоскать горло и глотать.
  4. Не разбавлять его водой, так как это снизит эффект.
  5. Принимайте по 1 столовой ложке каждый день, чтобы укрепить иммунную систему и побороть чувство холода.
  6. Увеличивайте порцию каждый день, пока не достигнете 1 маленького ликерного стаканчика.
  7. Если вы боретесь против более серьезного заболевания или инфекции, принимайте по 1 столовой ложке тоника 5 — 6 раз в день.
  8. Он безопасен для беременных женщин и детей (используйте небольшие дозы!). Ингредиенты все природные и не содержат токсинов.

О полезных свойствах ингредиентов:

Чеснок сильный антибиотик Чеснок сильный антибиотик

Чеснок сильный антибиотик с широким спектром преимуществ для здоровья. В отличие от химических антибиотиков, которые убивают миллионы полезных бактерий, в которых нуждается Ваш организм, его единственной целью является убить вредные бактерии и микроорганизмы. Чеснок также стимулирует и повышает уровень полезных бактерий. Этот мощный противогрибковый препарат уничтожает любой антиген возбудителя, и вредные болезнетворные микроорганизмы.

Лук ближайший родственник чеснока и имеет подобное, но более мягкое действие. Вместе они создают сильный боевой дуэт.

 Хрен: друг метаболизму, враг болезням Хрен: друг метаболизму, враг болезням

Хрен является мощной травой, эффективной для пазух и легких. Он очищает пазухи носа, открывает микрокапилляры и увеличивает кровообращение, где как правило обычно начинаются простудные заболевания и грипп, большинство врачей согласятся с этим.

Имбирь обладает мощными противовоспалительными свойства и является сильным стимулятором кровообращения.

Перец чили является наиболее мощным стимулятором циркуляции. Они обладает антибиотическими свойствами для борьбы с болезнью.

куркума сильный антибиотик куркума сильный антибиотик

Куркума является самой совершенной специей. Очищает от инфекций и уменьшает воспаление. Блокирует развитие рака, и предотвращает слабоумие. Особенно полезна для тех, кто борется с болью в суставах.

Яблочный уксус изготавливается из свежих и спелых яблок. Яблочный уксус содержит пектин, который уменьшает уровень вредного холестерина и регулирует кровяное давление. Эксперты в области здравоохранения считают, что людям необходимо больше кальция, когда они стареют. Уксус помогает извлечению кальция из продуктов.

Яблочный уксус богат калием. Исследования показали, что недостаток калия приводит к замедлению роста. Дефицит калия вызывает целый ряд проблем, включая выпадение волос, ломкость ногтей, разрушение зубов, гайморит и насморк. Калий также выводит токсичные отходы из организма. Все эти проблемы можно избежать, если использовать яблочный уксус регулярно.

Бета — каротин предотвращает повреждения, вызванные свободными радикалами, поддерживает кожу упругой и молодой. Яблочный уксус хорош для тех, кто хочет похудеть. Он расщепляет жир и приводит к потере веса. Яблочный уксус эффективен в борьбе против грибковых и бактериальных инфекций. Яблочная кислота растворяет отложения мочевой кислоты, которая образуется вокруг суставов и тем самым уменьшает боль в суставах. Растворенная мочевая кислота в последствии выводится из организма.

Считается, что яблочный уксус полезен в лечении заболеваний, таких как запор, головные боли, артрит, ослабление костей, расстройство желудка, диарея, экзема, покраснение глаз, хроническая усталость, легкое пищевое отравление, выпадение волос, высокое кровяное давление, ожирение и устраняет многие другие проблемы со здоровьем. Снижает высокий уровень холестерина.

Тоник лучшее средство для борьбы каждого из этих заболеваний. Защитите свое здоровье с помощью природных антибиотиков!

Самые эффективные природные антибиотики, которые еще и укрепят ваше здоровье + рецепт

Многие из нас привыкли принимать антибиотики в виде таблеток.

Но часто назначаемые антибиотики обычно приносят гораздо больше вреда, чем пользы, убивая здоровые бактерии в кишечнике.

Но почему бы не использовать природные антибиотики?

Любое средство, которое убивает микробы в организме, можно называть антибиотиком.

Содержание статьи

10 доступных для каждого природных антибиотика

Чеснок

Аллицин, соединение, содержащееся в чесноке, обладает глубокими антимикробными свойствами, а также является прекрасным природным антибиотиком широкого спектра действия.

Употребляя в пищу всего несколько зубчиков чеснока каждый день, вы можете эффективно бороться со всеми видами бактерий, вирусов и инфекций.

Он также убивает паразитов и раковые клетки.

Чеснок может помочь при таких серьезных заболеваниях, как диабет и высокое кровяное давление.

Он также поможет облегчить простуду, грипп и зубную боль.

Но приготовленный чеснок не будет обладать такими свойствами, его обязательно нужно есть в сыром виде.

Солодка

Солодка обладает мощными антибиотическими свойствами и может помочь в лечении многих заболеваний.

Солодка очень полезна для укрепления иммунной системы, а также хорошо сочетается с другими травами.

Вы можете использовать корень солодки с чаем.

Такие заболевания, как малярия и туберкулез, поддаются лечению солодкой.

Такие бактерии, как стрептококк, сенная палочка и кандида, реагируют на лечение этой травой.

природные антибиотики - солодка

Лук

Лук имеет аналогичные преимущества как и чеснок, уменьшая боль и воспаление, а также он эффективен при таких заболеваниях, как простуда и грипп.

Лук тоже необходимо есть в сыром виде.

Приготовление лука высвобождает многие из самых полезных для здоровья питательных веществ, лишая его целебных свойств.

Хрен

Хрен дает организму энергию, потому что он сам обладает мощной энергией.

Когда вы что-то съедаете, вы наполняетесь свойствами этого продукта, его вибрациями.

Поэтому чтобы наполнить себя энергией, быть сильным и выносливым, повысить свои вибрации, нужно есть такие продукты как хрен, дикие травы.

Хрен помогает организму защитить себя от потенциальных болезней.

Он также способствует здоровому кровообращению и обладает антибиотическими свойствами при расстройстве желудка.

Хрен может лечить все, от инфекций мочевыводящих путей до камней в почках и бронхита.

Употребляйте его в сыром виде.

Витамин С

Витамин С содержится в:

  • облепихе
  • сухом шиповнике
  • черной смородине
  • красный болгарский перец
  • петрушке
  • зеленом перце
  • квашенной капусте

Он известен своей способностью укреплять иммунную систему.

Витамин С творит чудеса в области восстановления кожи и дородового здоровья.

Корица

Корица может помочь снизить уровень сахара в крови у людей, имеющих тенденцию к развитию диабета.

Он также обладает свойствами антибиотиков и может помочь в лечении дрожжевых инфекций.

Яблочный уксус

Яблочный уксус содержит яблочную кислоту, которая обладает антибиотическими свойствами.

Он может помочь в предотвращении и облегчении ангины, за счет того, что убивает микробы, которые вызывают ангину.

антибиотик - корица

Имбирь

Очень часто имбирь используют при лечении гриппа и простуды.

Он также отлично подходит для лечения расстройства желудка, как анти паразитарное средство, а также для лечения мышц и суставов.

Гвоздика

Гвоздика — это специя, которая используется для придания вкуса пище, а также она имеет различные преимущества для здоровья.

Гвоздика это лучший способ улучшить пищеварение, бороться с бактериями, вызывающими такие заболевания, как холера.

Она регулирует уровень сахара в крови и защищает печень.

Гвоздика также применяется для лечения инфекций дыхания, лечения головных болей, снятия стресса, укрепления костей и предотвращения язв желудка.

Куркума

Куркума используется в качестве антибиотика, который уничтожает патогенные микроорганизмы и помогает организму защитить себя естественным путем.

Она также эффективна в борьбе с бактериями, которые, как полагают, являются основной причиной язв желудка, которые, если их не лечить, могут привести к раку желудка.

куркума

Рецепт мощного природного антибиотика, который убивает любые инфекций в организме

Это старинный рецепт натурального антибиотика использовался по всему миру, он поможет вам сохранить здоровье и бороться с распространенными заболеваниями, а также он стимулирует кровообращение и лимфоток по всему телу.

Он используется для лечения вирусных, бактериальных, грибковых и паразитарных состояний.

Он может вылечить многие хронические состояния и заболевания, поскольку он стимулирует кровообращение и очищает кровь.

Эта смесь помогла миллионам людей на протяжении веков бороться с самыми смертоносными из известных болезней, включая чуму.

Секрет его силы заключается в правильном сочетании высококачественных, натуральных и свежих ингредиентов.

Этот тоник также используется для укрепления иммунной системы в периоды простуды и гриппа.

Ингредиенты

  • Хрен, корень — 1 часть
  • Чеснок — 1 часть
  • Куркума — 1 часть
  • Имбирь — 1 часть
  • Лук нарезанный — 1 часть
  • Острый красный перец — 1 часть
  • Домашний яблочный уксус — 2 части
  • При желании можно добавить мед в сотах

натуральный антибиотик

Приготовление

Ингредиенты очень мелко нарезать и положить в банку. Залейте всё яблочным уксусом. Закройте крышкой.

Настаивать смесь 2 недели. Затем нужно профильтровать.

Для профилактики принимать по 1-2 столовые ложки 2 или более раз в день.

При инфекции принимают по 1 столовой ложке 5-6 раз в день.

Это средство может быть использовано во время беременности, оно безопасно для детей, но нужно использовать меньшие дозы и можно разбавить средство медом.

Как действуют ингредиенты на организм

Хрен

  • антибактериальные свойства
  • противовирусные свойства
  • натуральный антибиотик
  • анти-паразитарный
  • помогает облегчить бронхит и кашель
  • укрепляет иммунную систему
  • стимулирует выработку лейкоцитов
  • высокий уровень витамина С

Чеснок

  • натуральный антибиотик
  • противогрибковые свойства
  • противовоспалительные свойства
  • антиокислитель организма
  • богат фитонцидами, такими как аллицин, благодаря чему помогает быстрее вылечить инфекции

Куркума

  • противовоспалительные свойства
  • антибиотик
  • противовирусные свойства
  • помогает бороться с гриппом
  • защищает иммунную систему

Корень имбиря

  • мощное противовоспалительное
  • уменьшает боль
  • помогает облегчить желудочно-кишечные расстройства
  • успокаивает кишечный тракт

Лук

  • обладает очищающими свойствами
  • иммунный стимулятор
  • защищает ДНК от повреждений

Острый перец

  • противовоспалительные свойства
  • стимулирует кровоток
  • помогает снять застойные явления, связанные с простудой и пазухами

Домашний яблочный уксус

  • антиокислитель организма
  • антимикробный
  • является пробиотиком и наполняет кишечник хорошими бактериями
  • повышает иммунную систему

Натуральное средство от простуды и гриппа

Это средство от простуды и гриппа хорошо тем, что оно эффективно и состоит из очень простых ингредиентов. 
В приготовлении любых лекарственных или косметических средств необходимо использовать высококачественные ингредиенты, для того, чтобы получить наиболее высокий результат.

Давайте поговорим о том, как каждый из этих мощных ингредиентов лечит и предотвращает простуду и грипп.

Когда вы будете принимать это средство, вспоминайте о пользе каждого ингредиента и это усилит лекарственное действие.

Своими мыслями вы усилите эффект любого средства во множество раз.

Чеснок

Чеснок облегчает грипп, простуду, ушные инфекции и другие сезонные заболевания.

Использование в пищу сырого чеснока, лучший способ получить его антибактериальные и противовирусные свойства.

Вы знали, что чеснок в 100 раз сильнее антибиотиков!

Он внутри организма стимулирует выработку белых кровяных клеток и объединяет их для борьбы с инфекцией.

Диаллилсульфид, соединение, обнаруженное в чесноке, гораздо эффективнее уничтожает бактерии, чем распространенные антибиотики.

Яблочный уксус

Важно использовать натуральный домашний яблочный уксус.

В магазине продается вредный ненатуральный яблочный уксус, выпив такой уксус, вы только навредите себе.

Уксус должен быть не пастеризован, не фильтрован, у такого уксуса вы увидите осадок на дне.

Полезные ферменты в яблочном уксусе вытесняют некоторые вредные бактерии в организме, и это как раз то, что вам нужно, когда у вас простуда.

Мёд

Лучше всего использовать мед в сотах, такой мед зрелый, со временем меньше теряет свои свойства, он содержит воск, который очень полезен для очищения желудка от токсинов.

Облепиха

В 100 г облепихи, содержится 200 мг витамина С, а это почти в 3 раза больше суточной нормы.

Облепиха содержит в 10 больше витамина С, чем лимоны.

Если у вас простуда или вы занимаетесь профилактикой простуды, принимайте две столовые ложки облепихи три раза в день.

В облепихе также много кальция и магния.

Кроме того, она обладает противовоспалительным и регенерирующим действием.

Кайенский перец

Кайенский перец обладает антибактериальным, противоопухолевым, противогрибковым и противовирусным действием.

Распространенным симптомом простуды является жар.

Кайенский перец может облегчить жар и снизить температуру вашего тела, стимулируя потовые железы.

Специя также стимулирует слизистые оболочки носа и пазух и уменьшает застой слизи, потому что слизь разжижается.

Итак, для того, чтобы приготовить средство от простуды и гриппа, вам понадобится:

Ингредиенты

  • ¼ стакана домашнего яблочного уксуса
  • 2 столовые ложки облепихи
  • 2 столовые ложки меда
  • 1 зубчик чеснока
  • щепотка кайенского перца

Приготовление

Поместите все ингредиенты в блендер. Сделайте пюре. Принимайте по 1 столовой ложке каждые 2-3 часа, пока не пройдут симптомы.

САМЫЙ МОЩНЫЙ ПРИРОДНЫЙ АНТИБИОТИК, ОН ЛЕЧИТ ЛЮБУЮ ИНФЕКЦИЮ В ТЕЛЕ И УБИВАЕТ ПАРАЗИТОВ!

САМЫЙ МОЩНЫЙ ПРИРОДНЫЙ АНТИБИОТИК, ОН ЛЕЧИТ ЛЮБУЮ ИНФЕКЦИЮ В ТЕЛЕ И УБИВАЕТ ПАРАЗИТОВ!САМЫЙ МОЩНЫЙ ПРИРОДНЫЙ АНТИБИОТИК, ОН ЛЕЧИТ ЛЮБУЮ ИНФЕКЦИЮ В ТЕЛЕ И УБИВАЕТ ПАРАЗИТОВ!САМЫЙ МОЩНЫЙ ПРИРОДНЫЙ АНТИБИОТИК

Это действительно самый мощный из всех многочисленных антибиотиков, он эффективно борется с инфекцией и разрушает паразиты.
Что он из себя представляет? По сути это антибиотик, который разрушает грамположительные и грамотрицательные бактерии.

Он обладает мощными противовирусными и противогрибковыми свойствами, повышает циркуляцию крови и лимфатический поток во всем теле. Он основан на растениях и предлагает много преимуществ для здоровья.

Это мощное оружие против Candida, и всех видов вирусных, бактериальных, паразитарных и грибковых заболеваний.

Это тоник очищает кровь, усиливает кровообращение и лечит различные хронические состояния. Его эффективность обусловлена ​​сочетанием высококачественных, натуральных и свежих ингредиентов!

Обратите внимание, что вы должны готовить в перчатках при приготовлении, так как жгучий перец может вызвать ощущение покалывания, а интенсивный запах может раздражать пазухи.

Как приготовить антибиотик:

Ингредиенты:

  • ¼ чашки мелко нарезанного чеснока
  • ¼ стакана тертого имбиря
  • 2 столовые ложки тертого хрена
  • 700 мл органического яблочного уксуса
  • 2 столовые ложки куркумы или 2 кусочка куркумы
  • ¼ чашки мелко нарезанного лука
  • 2 свежих перца


Инструкции:

В миске смешайте все ингредиенты, кроме яблочного уксуса. Затем перенесите смесь в банку Мейсона и вылейте уксус, чтобы заполнить банку до верху. 2/3 банки должны состоять из сухих ингредиентов, а другая треть должна быть заполнена уксусом. Закройте банку и встряхните.

Банку следует хранить в сухом прохладном месте в течение 2 недель. Вы должны встряхивать его несколько раз каждый день.

Через две недели хорошо отжать и процедить смесь. Вы можете использовать сухие ингредиенты в кулинарии.

Тоник не нужно хранить в холодильнике, так как он хорошо хранится. Если вы смешиваете с оливковым маслом, вы можете использовать его в качестве салата или можете добавить его в рагу.

Использование:

Вкус этого антибиотика очень сильный и горячий, поэтому после его потребления вы можете съесть кусочек липы, лимона или апельсина, чтобы успокоить жжение.

Вы должны взять столовую ложку, чтобы повысить иммунную систему и предотвратить простуду. Вы должны постепенно увеличивать дозу, пока вы не достигнете дозы небольшого стакана ежедневно.

В случае серьезных инфекций и заболеваний принимайте столовую ложку основного тоника, пять-шесть раз в течение дня. Кроме того, он абсолютно безопасен для беременных женщин и детей, поскольку его ингредиенты являются натуральными и нетоксичными.

Чудесные эффекты этого природного антибиотика обусловлены различными лекарственными свойствами его ингредиентов, а именно:

Яблочный уксус — чрезвычайно полезный ингредиент, который используется как лекарство на протяжении тысячелетий. Его полезные свойства обычно использовались Гиппократом, отцом медицины, около 400 г. до н.э.

Он изготовлен из свежих, спелых яблок, которые затем перерабатываются и подвергаются строгому процессу с уксусом в качестве конечного продукта. Это высокий уровень пектина, который является волокном, который регулирует уровень холестерина и артериального давления.

Он также помогает экстракции кальция из продуктов, с которыми он смешивается, и, таким образом, поддерживает здоровье костей. Это богатый источник калия, дефицит которого приводит к медленному росту, синуситу, выпадению волос, ломким ногтям и зубам и насморку.

Поэтому его регулярное использование поможет вам предотвратить эти проблемы со здоровьем. Калий также детоксифицирует организм.

Яблочный уксус также помогает процессу потери веса, поскольку он разлагает жир. Уксус также богат бета-каротином, который предотвращает повреждение свободных радикалов и сохраняет кожу молодой и мягкой.

Кроме того, яблочный уксус содержит яблочную кислоту, которая борется с бактериальными и грибковыми инфекциями. Он успокаивает боль в суставах, поскольку он растворяет отложения мочевой кислоты вокруг суставов, и после этого он удаляется из организма.

Яблочный уксус также используется при лечении несварения, диареи, воспаленных глаз, запорах, выпадениях волос, головных болях, экземе, артритах, ожирении, хронической усталости, слабых костях, высоком холестерине, мягком пищевом отравлении, высоком кровяном давлении и многих других ,

Куркума, несомненно, одна из самых здоровых специй на планете, и она успокаивает воспаление и лечит инфекции. Кроме того, он предотвращает деменцию, облегчает боль в суставах и препятствует развитию рака.

Чеснок также является одним из самых здоровых натуральных продуктов, так как он является сильным антибиотиком с широким спектром применений.

Он убивает плохие бактерии и микроорганизмы, поддерживает рост здоровых бактерий, борется с грибами и всеми видами антигенов, патогенов и вредных болезнетворных микроорганизмов.

Его ближайший родственник, лук, имеет удивительный эффект на синусы и легкие, повышает кровообращение и лечит простуду и грипп.

Имбирь богат здоровыми питательными веществами и, следовательно, предлагает различные преимущества для здоровья. Он обладает мощными противовоспалительными свойствами и стимулирует кровообращение.

Перец чили является чрезвычайно мощным стимулятором циркуляции, а также обладают сильными антибиотическими свойствами, которые эффективно борются с болезнями.

Хрен отлично влияет на пазухи и легкие, открывает каналы синуса, усиливает кровообращение и борется с простудой и гриппом.

Тоник является чрезвычайно мощным природным средством, которое является вашим лучшим союзником против многих заболеваний и болезней. Поэтому приготовьте этот естественный антибиотик и наслаждайтесь оптимальным здоровьем.

Опубликовано ЭТО ИНТЕРЕСНО!
ПОНРАВИЛОСЬ? СОХРАНИТЕ СЕБЕ НА СТРАНИЦУ, НАЖАВ НА КНОПКУ

список 10 сильных растений, эфирных масел

Открытие пенициллина в 1928 году было настоящим прорывом в медицине. Возможность быстро избавиться от болезни с помощью простого лекарства из аптеки заставила людей забыть на какое-то время природные антибиотики, применявшиеся веками. Однако, кроме легкого способа побороть инфекцию, у открытия антибиотиков были и другие последствия:

  • Применение фармацевтических антибиотиков часто сопровождается такими побочными эффектами, как рвота, диарея, аллергические реакции и сыпь.
  • Перевыпуск и неправильное использование этих препаратов привели к тому, что многие бактерии развили устойчивость к антибиотикам. Среди них — полностью лекарственно-устойчивый туберкулёз и метициллин-резистентный золотистый стафилококк.
  • Привычка использовать антибиотики при малейших признаках заболевания также привела к распространению у детей и взрослых нарушений микрофлоры кишечника и синдрома протекающей кишки. Курс пробиотиков, к сожалению, не всегда способен предотвратить эту проблему.

Согласно с исследованиями даже кратковременный прием антибиотиков может оказывать долгосрочное воздействие на микрофлоры горла и кишечника человека. Устойчивые к антибиотикам бактерии, которые при этом поселяются в кишечнике, могут сохраняться там даже по истечении 4-х лет.

Конечно, в крайних случаях, особенно угрожающих жизни, препараты антибиотиков применять стоит. Но для борьбы с назойливыми повседневными инфекциями природа предоставила нам много мощных и относительно безвредных альтернатив. Более того, некоторые натуральные антибиотики одновременно являются также антивирусными и противогрибковыми средствами, что выгодно отличает их от аптечных таблеток.

Когда помогают природные антибиотики? Типы бактериальных инфекций

Антибиотики чаще всего назначают для:

    • предотвращения распространения инфекционных заболеваний;
    • предотвращения развития осложнений, ухудшения состояния больного или смерти;
    • быстрого восстановления после болезни или травм.

Среди самых распространенных бактериальных инфекций, для лечения которых необходимо применять антибиотики:

  1. Внутрибольничные инфекции, которые поражают людей при посещении ими лечебных учреждений. В их числе: тяжёлые пневмонии, туберкулез, инфекции мочевыводящих путей, гастроэнтерит, золотистый стафилококк и т. д.
  2. Пищевое отравление и диарея. Чаще всего они вызываются сальмонеллами, кишечными палочками и кампилобактериями. Инфекция хеликобактер пилори также приводит к язвам желудка и двенадцатиперстной кишки, гастритам и другим заболеваниям.
  3. Инфекции дыхательных путей, включая различные виды пневмоний, бактериальный бронхит и гемофильную инфекцию.
  4. Бактериальные инфекции кожи. Простые угри на коже могут быть связаны с пропионибактериями акне, тогда как пиогенный стрептококк может вызвать некротизирующий фасциит и другие серьёзные заболевания.
  5. Инфекции мочеиспускательного канала, главными возбудителями которых являются кишечные палочки и энтерококки, реже — бактерии Серрация марцесценс и Протей мирабилис.
  6. Болезни десен и ротовой полости, в том числе периодонтит, вызываемый бактериями Аггрегатибактер актиномицекомитанс, и кариес из-за бактерий Стрептококк мутанс.
  7. Синдром токсического шока — редкая, но смертельно опасная инфекция, которая возникает из-за бактерий Стрептококк пиогенный и Золотистый стафилококк.

Также применение антибиотиков может потребоваться для лечения грибковых инфекций:

  1. “Стопа атлета” и другие микозы. К ним могут привести грибы трихофитоны и кандида.
  2. Экзема и перхоть, которые иногда бывают связаны с грибком малассезия. Ранее мы уже рассматривали общие причины возникновения перхоти и как от нее избавиться.
  3. Инфекции ногтей, включающие грибы трихофитоны, микроспорумы и эпидермофитоны.
  4. Вагинальные инфекции, связанные с чрезмерным ростом дрожжей кандида.

Сильные натуральные антибиотики. Список 10 трав, специй, ягод и других природных средств

Многие ягоды, травы, специи и другие дары природы обладают мощными антибактериальными и противовирусными свойствами. Рассмотрим некоторые самые сильные из них.

1. Бузина — природный антибиотик против простуды и гриппа

Черная бузина давно используется как вспомогательное средство против простуды. Несколько лет назад ученые смогли доказать это и с помощью исследования. В нем было обнаружено, что стандартный жидкий экстракт бузины способен ингибировать активность респираторных бактериальных инфекций, а также вирусов гриппа А и В. Опыт показал, что бузина обладает противомикробной активностью как против грамположительных бактерий стрептококка, так против и грамотрицательной бактерии Branhamella catarrhalis. Кроме того, жидкий экстракт бузины проявляет ингибирующее действие на распространение патогенных вирусов гриппа человека.

2. Клюква — природный антибиотик против воспалительных процессов

Клюква обладает антибактериальными и антиоксидантными свойствами, благодаря которым помогает избавиться от инфекций мочевых путей. В базе исследований мы нашли сведения об эффективности клюквы против таких бактерий, как синегнойная палочка, кандида альбиканс, кишечная палочка, золотистый стафилококк и Streptococcus gordonii. Предполагается, что клюква оказывает на бактериальную инфекцию антиадгезионные действие — мешает бактериям прилипать к стенкам мочевых путей. А если бактерии не могут прилипнуть к клеткам организма, то они не будут там развиваться и вызывать инфекцию.

Также ученые изучают возможную эффективность клюквы против воспалительных процессов и её способность уменьшать концентрацию воспалительных цитокинов в крови. Ряд исследований показал, что биоактивные вещества в клюкве подавляют активацию макрофагов и Т-клеток, участвующих в развитии воспаления. Это дало возможность обосновать благоприятное действие клюквенного сока против пародонтита. Однако такой эффект клюква продемонстрировала не на всех испытаниях, что может быть связано с разными особенностями людей из контрольных групп и фоновыми препаратами. Дальнейшие исследования лечебных свойств клюквы ещё будут проводиться.

Узнайте больше о пользе ягод для вашего организма в нашей статье: Самые полезные ягоды, калорийность, БЖУ, витамины и минералы в их составе. А мы, тем временем, переходим к другим антибиотикам природного происхождения.

3. Чеснок — защищает от бактериальных инфекций, вирусов и грибка

Такой простой и доступный всем продукт, как чеснок, согласно с исследованиями, обладает мощными антибактериальными, противогрибковыми и противовирусными свойствами.

Главным действующим веществом в его составе является аллицин — органическое соединение, способное блокировать образование биопленок (скопление микроорганизмов в выделяемой ими слизи). Таким образом аллицин предотвращает рост бактерий/грибка и развитие инфекций, в том числе в дыхательных путях, во рту и на открытых ранах. Кроме аллицина, активными компонентами чеснока являются диаллилтрисульфид и аджен. Точные механизмы действия чеснока пока не изучены до конца, поэтому всегда лучше употреблять натуральный продукт, чем добавки аллицина.

Чеснок может быть эффективен против таких бактерий, как Сальмонелла, Хеликобактер пилори, Стрептококки мутанс и пиогенный, Синегнойная палочка, Золотистый стафилококк, Порфиромонас гингивалис и др. А ещё этот природный антибиотик хорошо помогает в борьбе с бактериальными токсинами (α-токсины и стрептолизин O), большинством грибов рода Кандида и Малассезия (источник), вирусами гриппа A и B, цитомегаловирусом, риновирусом, вирусами простого герпеса 1 и 2, вирусной пневмонией и ротавирусом (источник).

4. Желтокорень — природный антибиотик широкого спектра

Желтокорень содержит алкалоид берберин, который обычно используют как желчегонное средство. Природный антибиотик — другое применение желтокорня, когда он помогает в лечении респираторных заболеваний, а также инфекций кожи и мочевыводящих путей. На сегодняшний день результаты исследований, в частности, подтвердили эффективность желтокорня против MRSA золотистого стафилококка — бактерии, устойчивой к антибиотику метиллицину и способной вызывать как легкие кожные инфекции, так и тяжелые сепсисы и пневмонии. Примечательно, что в ходе указанного исследования экстракт листьев желтокорня оказался мощнее отдельно взятого берберина, что может быть связано с усиливающим действием на него флавоноидов.

5. Сильный натуральный антибиотик имбирь

Вы когда-нибудь задумывались над тем, почему маринованный имбирь почти всегда подается к суши? Дело в том, что в Азии издревле привыкли использовать корни этого растения как природный антибиотик против пищевого отравления. Недавно это свойство имбиря было подтверждено и современной наукой. Имбирь действительно эффективен против пищевых патогенов, в том числе вирусов, грамположительных и грамотрицательных бактерий (источник). Имбирь может спасти вас от сальмонелл, листерий, стафилококков, бацилл, кишечных палочек и т.д. Таким образом, если вы собираетесь отведать нечто, потенциально грозящее вам пищевым отравлением, используйте свежий или маринованный имбирь как закуску.

Имбирь содержит в себе сразу несколько соединений против бактерий и биопленок: гингерол, шогаол, зингерон и нульбон, а также терпеноиды и флавоноиды. Еще одно исследование показало, что экстракт имбиря может уменьшать рост бактерий Хеликобактер пилори, а в ходе другого имбирь уничтожал микробов, вызывающих болезни десен (Porphyromonas gingivalis и endodontalis, Prevotella intermedia). Также есть данные о том, что имбирь эффективен против нескольких штаммов грибов (фузариум, аспергилл, кандида, пекарские дрожжи и др), вирусов герпеса типа 1 и 2. Что ещё важно, свежий имбирь блокирует респираторно-синцитиальный вирус человека и образование бляшек в дыхательных путях (источник).

6. Куркума, гвоздика и другие специи + их эфирные масла

Многие специи, такие как гвоздика, куркума, красный перец, корица, орегано, тимьян и розмарин, являются сильными природными антибиотиками против бактерий, портящих продукты (Сенная палочка и Флуоресцирующая псевдомонада), патогенов (Золотистый стафилококк и Парагемолитический вибрион), вредных грибов (Аспергилл жёлтый) и даже устойчивых к антибиотикам микробов, включая Метициллин-резистентный золотистый стафилококк. Ученые пришли к выводу, что специи имеют очень большой потенциал для применения в роли новых и безопасных антибиотиков.

Рассмотрим особенности некоторых из них:

  • Красный перец (в том числе кайенский, стручковый, чили, халапеньо) содержит капсаицин, кофейную кислоту, кверцетин, CAY-1 и кемпферол. Согласно исследованиям может быть эффективен против Стафилококков, Холерного вибриона, Бацилл, Стрептококков группы А, грибов Candida albicans, Aspergillus, Microsporum, а также других пищевых патогенов. Данные взяты из исследований: 1, 2, 3, 4, 5, 6.
  • Корица в своем составе имеет циннамальдегид и эвгенол — соединения, которые в основном отвечают за её антибактериальные и противовирусные свойства. Экстракт корицы блокирует рост двух бактерий, вызывающих прыщи (Propionibacterium acnes и Staphylococcus epidermidis). Коричное и гвоздичное масла вместе были эффективны против бактерий Кишечная палочка, Иерсиния энтероколитика, Синегнойная палочка, Сальмонелла энтерика, Листерии, Бациллы, Золотистый стафилококк и др. Также эфирное масло корицы успешно борется с грибами Candida, Aspergillus, Penicillium и др. Циннамальдегид сам по себе может быть эффективен против вирусов гриппа A/PR/8 и H7N3.
  • Гвоздика повреждает клетки бактерий, тем самым ограничивая их рост. Эвгенол в гвоздике показал эффективность против бактерий Кампилобактер еюни, Кишечная палочка, Листерии и Сальмонелла энтерика. На испытаниях гвоздка убивала бактерии в образцах слюны людей с болезнью десен, а также предотвращала рост во рту грибка Candida albicans. Наконец, этот природный антибиотик может быть эффективным и против некоторых вирусов (в том числе вируса простого герпеса и гепатита С). Благодаря содержанию карвакрола, тимола, эвгенола и циннамальдегида эфирное масло гвоздики не только помагает против бактерий, грибов и вирусов, но также обладает антиоксидантными, противовоспалительными, цитотоксическими, репеллентными и анестезирующими свойствами (источник).
  • Куркума содержит мощный натуральный антибиотик куркумин, который препятствует развитию биопленок бактерий в мочевыводящих путях (Кишечная палочка, Синегнойная палочка, Протей мирабилис и Серрация марцесценс), блокирует связь между клетками бактерий (чувство кворума), разрушает грибок, подавляет репликацию вируса гепатита С, эффективен против вирусов ВИЧ и гриппа А.
  • Орегано в своем составе имеет карвакрол и тимол — соединения, убивающие бактерии путем повреждения их оболочек (клеточных мембран). Помогает против бактерий, вызывающих пищевое отравление, инфекции мочевых путей, пневмонию, болезни десен, стафилококковые инфекции и др. В сочетании с маслами тимьяна, горчицы, гвоздики и корицы может уничтожать Листерии, Золотистый стафилококк, Сальмонеллы, Кишечные палочки и т. д. Тимол и карвакрол также останавливают рост 3-х видов грибов (дрожжи, аспергилл и дерматофиты) и обладают противовирусными свойствами от простого герпеса типа 1, респираторно-синцитиального вируса человека, ротавируса и мышечного норовируса. Данные исследований 1, 2, 3, 4, 5, 6.
  • Тимьян блокирует чувство кворума у таких бактерий, как Кишечные и Синегнойные палочки. Экстракт и эфирное масло тимьяна эффективны против многих штаммов бактерий, включая Энтерококки, Сальмонеллы и Листерии, грибов (кандида, аспергилл, дерматофиты) и вирусов (герпес 1 и 2). Самые сильные вещества в его составе — тимол и карвакрол, как и в орегано. Исследования 1, 2, 3, 4, 5.
  • Розмарин — природный антибиотик, содержащий в себе производные фенольной кислоты и дитерпены (1,8-цинеол, α-пинен, камфен, α-терпинеол и борнеол), которые обладают антиоксидантными, противомикробными и противоопухолевыми свойствами (источник). На испытаниях эти компоненты в составе розмарина проявляли противомикробную активность против всех тестируемых микроорганизмов. Было обнаружено, что наиболее чувствительными к экстрактам розмарина являются бактерии Золотистого стафилококка, тогда как наименее восприимчивым был грибок Аспергилл чёрный.

Эфирные масла тимьяна, гвоздики и корицы обладают многообещающими антибактериальными свойствами против возбудителей болезней дыхательных путей, как в жидкой среде, так и на стадии испарения. Их эффект был ниже, чем у фармацевтических антибиотиков. Однако ученые пришли к выводу, что комбинация эфирных масел и антибиотиков может быть полезной при альтернативном лечении заболеваний дыхательных путей.

Читайте в блоге “Лесная Фея”: Специи и другие продукты, содержащие антиоксиданты

7. Другие эфирные масла антибиотики

Эфирные масла очень удобно использовать для борьбы с инфекциями дыхательных путей: достаточно просто распылить 5-10 капель с помощью аромалампы или диффузора (читайте, как использовать масла в аромалампе). Также их добавляют к растворам для ингаляций, чтобы ускорить выздоровление. Для удаления грибка с кожи эфирные масла разводят с водой, после чего протирают этим раствором пораженный участок. При этом вы никогда не должны глотать эфирное масло или использовать его в неразведенном виде на коже или слизистой, поскольку с большой вероятностью можете получить ожог. Для приема внутрь больше подходят экстракты растений или их пищевые масла.

Какие же эфирные масла, кроме масел специй, обладают антибактериальными свойствами?

  • Хвойные (особенно сосна, туя и можжевельник). Можжевельник продемонстрировал на испытаниях, что способен победить бактерии, вызывающие пневмонию и инфекции мочеполовой системы. Активные компоненты в туе (бейерин, альфа- и бета-туйоны) хорошо показали себя на тестах против 6-ти бактерий и 3-х патогенных грибов. Вещество α-pinene в масле сосны также оказалось очень эффективным против пищевых патогенов.
  • Все цитрусовые имеют в своем составе натуральный антибиотик лимонен, который борется против пищевых патогенов (источник). Эфирные масла и экстракты из 12 сортов сицилийских апельсинов показали значительную эффективность против Золотистого стафилококка, Листерий и устойчивой к антибиотикам Синегнойной палочки. Во всех сортах главным активным веществом является d-лимонен, а с ним — некоторое количество линалоидов, гераниола и нерола.

В еще одном испытании тестировались эфирные масла лимона, черного перца и чайного дерева. Все 3 проявили антимикробную активность широкого спектра действия. При этом масло лимона было самым сильным против бактерий, а чайного дерева — против грибов. Кроме того, эти масла продемонстрировали синергизм; их комбинированное применение выявило увеличение антимикробной активности.

  • Эвкалипт содержит такие сильнодействующие вещества как 1,8-цинеол и α-пинен. На испытаниях эфирные масла эвкалипта оказали высокую антибактериальную активность против листерий и бацилл, в меньшей степени — против Золотистого стафилококка (источник) и патогенов, вызывающих болезни дыхательных путей (источник).
  • Чайное дерево — природный антибиотик широкого спектра действия, чаще всего используемый на коже. Монотерпены в его составе блокируют клеточное дыхание и нарушают внешний слой у бактериальных и грибковых клеток. Масло чайного дерева эффективно против угрей, пневмонии, пищевого отравления и многих других бактерий, включая стафилококки, сальмонеллы, кишечные и синегнойные палочки, а также грибов кандида, аспергилл, микроспорум и даже вируса герпеса. Источники: 1, 2, 3, 4, 5. Более подробно о применении этого масла против угрей читайте в нашей статье Лучшие средства от акне.
  • Мирра — эфирное масло, содержащее такие антибактериальные компоненты, как камфора, борнеол, линалоол и α-терпинеол. За счёт них оно способно предотвращать накопление бактерий в слизи и ингибировать рост Сальмонелл, Кишечных и Синегнойных палочек, Золотистого стафилококка, Клебсиеллы пневмонии, а также грибов Кандида, Аспергилл черный и Пеницилл. Вы также могли слышать о мирре, как об одном из компонентов, применявшихся в Египте для мумификаций и для заживления ран. Источники: 1, 2, 3.

Согласно с исследованиями, антибактериальное и противогрибковое действие масла и смолы мирра сопоставимо со стандартными антибиотиками ципрофлоксацина и гризеофульвина соответственно. (источник)

8. Экстракт косточек грейпфрута — природный антибиотик широкого спектра действия

Как показали исследования, экстракт косточек грейпфрута обладает антимикробными свойствами против широкого спектра грамотрицательных и грамположительных патогенов. Ученые выяснили, что это натуральное средство разрушает мембраны клеток бактерий и высвобождает цитоплазматическое содержимое в течение 15 минут после контакта. И это даже при сильно разбавленных концентрациях, 1: 512 и ниже! Важно отметить, что при концентрации от 1:1 до 1:128 экстракт косточек грейпфрута токсичен и не должен применяться на людях. Но при разведении в пропорции 1:512 экстракт остается бактерицидным, но уже полностью нетоксичным.

В другом исследовании учеными был разработан новый метод консервирования продуктов с использованием экстракта семян грейпфрута. В результате эксперимента этот экстракт показал, что может снижать общее количество бактерий и грибов, тем самым продлевая срок хранения продукта без существенных потерь его качества.

9. Продукты от пчёл: прополис и мёд

Прополис и мёд — природные антибиотики, известные еще с древности. Состав мёда и содержание в нём таких полезных веществ, как перекись водорода, зависит от конкретного сорта. Однако все сорта в той или иной степени способны ингибировать инфекцию и могут применяться наружно для лечения хронических ран, ожогов, язв, пролежней и других болезней кожи. Так, исследование 2016 года показало, что медовые повязки помогают залечивать раны (источник). Для лечения внутренних инфекций мед кушают в чистом виде или разбавляют в теплой, но не горячей воде.

Наиболее эффективным на сегодняшний день считается мёд манука. Он содержит в себе сильный натуральный антибиотик метилглиоксаль, а также глюкозооксидазу (фермент, превращающий глюкозу в перекись водорода) и глюконолактон, снижающий рН меда и способствующий обезвоживанию бактерий. Другой пчелиный продукт, прополис, обладает мощными лекарственными свойствами за счет флавоноидов (галангин и пиноцембрин), фенольной кислоты и сложных эфиров, которые способствуют усилению иммунной системы.

Согласно исследованиям мед может убивать многие штаммы бактерий, включая Кишечную палочку, Золотистый стафилококк, Энтерококки, Синегнойные палочки и Стрептококк пиогенный. Также он ингибировал рост вируса ветряной оспы в клетках кожи человека и рост вируса гриппа A в клетках почек собак. Источники: 1, 2, 3, 4, 5.

Что касается прополиса, то он не только стимулирует иммунитет, но и эффективно борется против грамположительных бактерий. В то же время ученые обнаружили низкую его эффективность против грамотрицательных бактерий, включая Кишечную палочку, и грибов. Также отмечается, что мощной очищающей и противомикробной активностью обладают именно неэтанольные экстракты прополиса. Источники: 1, 2, 3.

10. Эхинацея — природный антибиотик против воспалительных процессов

Эхинацея используется в качестве травяного лекарства ещё с XVIII века. Сегодня её экстракт применяют не только как природный антибиотик, но и как противовоспалительное и иммунозащитное средство. Основными активными компонентами в ней являются белки гликопротеины и кофеиновая кислота, хотя ученые до конца ещё не изучили механизм действия эхинацеи.

Обладая способностью блокировать высвобождение таких маркеров воспаления, как цитокины, эхинацея заметно снижает симптомы бактериальных инфекций. Она может быть эффективна для разных штаммов патогенов, включая:

  • бактерии Стрептококк пиогенный, Гемофильная палочка, Легионелла пневмофила, Клостридиум диффициле и Пропионибактерии акне;
  • грибы Кандида альбиканс и пекарские дрожжи;
  • вирусы герпеса типа 1 и 2, риновирус, грипп A и B, респираторно-синцитиальный вирус человека.

Источники среди исследований: 1, 2, 3, 4, 5.

Применение природных антибиотиков: полностью безопасно?

По данным Национальной службы здравоохранения Англии, у каждого 10-го человека после приема фармацевтических антибиотиков наблюдаются побочные эффекты, влияющие на пищеварительную систему. Примерно каждый 15-й страдает аллергией на этот вид лекарств, особенно на пенициллин и цефалоспорины. Более того, из-за текущего увеличения лекарственно-устойчивых инфекций врачи стараются не назначать антибиотики в ситуациях, когда это не необходимо.

А как же природные антибиотики? Являются ли они полностью безопасными?

На 2018 год существует нехватка исследований всего спектра действия натуральных антибиотиков на человека. Во-первых, следует учитывать, что любые растительные препараты могут вызывать аллергии. Также чрезмерное употребление таких продуктов, как чеснок, имбирь и специи, а также травяных настоев может привести к раздражению желудка, тошноте, диарее и другим расстройствам со стороны ЖКТ. Наконец, некоторые из перечисленных в этой статье продуктов могут влиять на действие других лекарственных препаратов. Поэтому перед приемом добавок, где натуральные антибиотики содержатся в повышенной концентрации, обязательно внимательно читайте инструкцию, а лучше — советуйтесь со своим лечащим врачом.

Вот некоторые из побочных эффектов, которые могут возникать после приема натуральных антибиотиков:

  1. Концентрированный чеснок увеличивает риск кровотечения. Это может быть опасно для людей, недавно перенесших хирургическое вмешательство или принимающих разбавители крови. Сырой чеснок также может вызывать изжогу и расстройство желудка (источник). Про неприятный запах изо рта напоминать стоит?
  2. Коллоидное серебро — часто рекомендуемый на форумах антибиотик, который вообще никому не следует употреблять. Никакие заслуживающие доверия исследования не подтверждают эффективность применения этого вещества, даже напротив, говорят об его опасности (источник). Прием коллоидного серебра влияет на эффективность других лекарств, а также накапливается в организме и вызывает аргироз — необратимое состояние кожи, когда она приобретает в синевато-серый цвет.
  3. Мед, вырабатываемый из цветков некоторых растений, может быть токсичен и вызывать такие побочные эффекты, как головокружение, слабость, потливость, тошнота, рвота, гипотония, шок, аритмия и даже смерть (источник). В частности, опасен мед из следующих растений: Рододендрон понтийский,  Андромеда (парализует конечности и диафрагму, приводит к смерти), Кальмия широколистная и смежные с ней виды (также может привести к смерти), Дурман, Белладонна, Белена черная, Олеандр.
  4. Капсаицин в красном перце считается безопасным, но может вызвать раздражение желудка при приеме в больших количествах.
  5. Экстракт корицы может вызвать тошноту, боль в желудке и запор.
  6. Масло орегано иногда может вызывать аллергические реакции, особенно у людей с аллергией на другие яснотковые растение, такие как тимьян. Эти растения могут увеличивать воздействие других препаратов. Кроме того, эфирное масло тимьяна не рекомендуется к применению людьми с высоким кровяным давлением или проблемами с гипертиреозом.
  7. Масло чайного дерева является токсичным при попадании внутрь. При использовании на коже оно может вызывать сухость, жжение, зуд, воспаление и аллергические реакции.
  8. Побочные эффекты от потребления эхинацеи встречаются редко и могут сопровождаться сыпью, тошнотой и болями в животе. Иногда возникают аллергические реакции, особенно у людей, страдающих аллергией на другие растения семейства астровых (например, ромашки).
  9. Эфирное масло мирры также может вызывать аллергию и побочные эффекты в виде диареи, раздражения носа и изменения частоты сердечных сокращений.
  10. Человек, принимающий лекарства, перед употреблением экстракта желтокорня должен проконсультироваться со своим врачом, поскольку алкалоиды в его составе могут быть несовместимы с отдельными препаратами. Также он небезопасен для младенцев, беременных и кормящих женщин.

Будьте здоровыми!

Самый мощный природный антибиотик в мире!

Убьет любую инфекцию! إن شاء الله

История использования этого тоника обращает нас ко временам средневековой Европы, когда человечество беспрестанно страдало от самых страшных инфекций и эпидемий.

Этот тоник фактически является антибиотиком,убивающим грамположительные и грамотрицательные бактерии. Он также обладает противовирусными и противогрибковым свойствами, улучшает циркуляцию крови и лимфоток во всех системах нашего организма. Эта травяная настойка является лучшим средством борьбы с кандидозом.

Она помогла огромному количеству людей вылечить многие вирусные, бактериальные, грибковые и паразитарные заболевания.

Весь секрет в мощной комбинации натуральных и свежих ингредиентов!

В общем, это средство эффективно в лечении любых болезней, успешно укрепляет иммунитет и борется с любыми инфекциями.

Рецепт супер-тоника

Рекомендуем воспользоваться перчатками, особенно, когда дело дойдет до обработки острого перца. Будьте осторожны, смесь очень жгучая и может стимулировать реакцию слизистых оболочек.

Ингредиенты:

  • 700 мл яблочного уксуса
  • 1/4 чашки мелко нарезанного чеснока
  • 1/4 чашки мелко нарезанного лука
  • 2 свежего чили-перца, самого острого, который найдете (осторожно, при чистке наденьте перчатки!)
  • 1/4 чашки тертого имбиря
  • 2 ст.ложки тертого хрена
  • 2 ст.ложки пудры куркумы, либо 2 кусочка корня куркумы

Приготовление:

  1. Все ингредиенты, кроме уксуса, соедините в миске.
  2. Переложите смесь в керамическую банку.
  3. Залейте смесь уксусом. 2/3 банки должно быть заполнено сухими ингредиентами, а уксус залит до верху.
  4. Хорошенько закройте и размешайте.
  5. Поставьте настаиваться 2 недели в прохладном сухом месте.
  6. Взбалтывайте несколько раз в день.
  7. Через 14 дней хорошо отожмите и процедите жидкость через пластиковое ситечко. Для лучшего эффекта, накройте марлей и отожмите.

Используйте сухую смесь в различных рецептах.

Ваш супер-тоник готов к употреблению. Лучший способ использовать его во время болезни — пить столовыми ложками или небольшими рюмочками. Не нужно держать его в холодильнике — он очень долго хранится и так. А когда ничем не болеете, можно использовать его в качестве соуса для салатов или рагу — добавьте оливкового масла, и вуаля!

Внимание!

Смесь очень острая и сильная.

Вот некоторые правила его применения:

  • После принятия тоника съешьте дольку апельсина, лайма или лимона, чтобы облегчить жжение и жар.
  • Прополощите и проглотите.
  • Не разбавляйте водой — это уменьшит эффект.
  • Употребляйте по 1 ст.ложке в день для укрепления иммунитета и борьбы с простудой.
  • Увеличивайте дозу изо дня в день, пока она не достигнет размера 1 рюмки в день.
  • Если вы боретесь с более серьезной болезнью или инфекцией, принимайте по 1 столовой ложке микстуры 5-6 раз в день.
  • Нет противопоказаний для беременных и детей (в самых малых дозах!), потому что все ингредиенты натуральные и не токсичные.

Предупреждение

Не стоит употреблять настойку на голодный желудок. И начинать прием необходимо с одной чайной ложки, т.к. средство очень жгучее и передозировка может вызывать тошноту и рвоту.

А вот почему это очень и очень полезно для здоровья

Чеснок — сильный антибиотик с широким спектром полезных для здоровья свойств. В отличие от химический препаратов, которые сметают на своем пути как плохие, так и хорошие бактерии, действие чеснока направлено только на вредные бактерии и микроорганизмы, а полезные, нужные организму бактерии, он только укрепляет.

Это мощное противогрибковое средство, разрушающее любой антиген, патоген и вредные болезнетворные микроорганизмы.

Лук — самый близкий родственник чеснока. Его действие такое же, но более мягкое. Вместе они работают в очень действенном дуэте.

Хрен эффективен для выведения вредных микроорганизмов гриппа и простуды из пазух и легких. Он сужает сосуды в носовых пазухах, где чаще всего собираются грипп и простуда. Сами знаете, когда съешь или даже понюхаешь домашний хрен, сразу начинает течь из носа.

Имбирь обладает противовоспалительными свойствами и стимулирует кровообращение.

Перец чили лучше остальных ингредиентов стимулирует циркуляцию крови. Он просто направляет свое антибиотическое действие в то место, которое больше всего в нем нуждается.

Куркума — самая полезная специя. Она очищает инфекции и уменьшает воспаление. Препятствует развитию рака, а также предотвращает слабоумие. Особенно полезна для тех, кто борется с болью в суставах.

Яблочный уксус. Целебные свойства этого продукта еще в 400 году до н.э. испытывал на себе Гиппократ. Говорят, за лучшие в мире лекарства он признавал только мед и яблочный уксус. О чем то же это говорит?

Он содержит калий, пектины, бета-каротин и яблочную кислоту. Яблочный уксус обладает очень длинным списком полезных веществ, больше о которых вы можете узнать из нашей статьи “25 способов изменить свою жизнь с помощью яблочного уксуса”.

Представляете, какой мощной является композиция из всех этих невероятных ингредиентов? Попробуйте сами, и в скором времени вы будете ощущать себя здоровым, бодрым и энергичным круглый год!

САМЫЙ мощный природный АНТИБИОТИК

Современная фармацевтика может предложить широкий спектр препаратов против любых инфекций. Но на протяжении всей истории человечества существовали рецепты, основанные на природных ингредиентах.

Современная фармацевтика может предложить широкий спектр препаратов против любых инфекций. Медицинская индустрия регулярно поставляет на этот рынок все новые и новые антибиотики, чтобы помочь больным побороть различные инфекции. Возникает вопрос: «А как же люди жили тысячи лет до открытия пенициллина (пионера среди антимикробных препаратов)?». Ответ: На протяжении всей истории человечества существовали рецепты, основанные на природных ингредиентах. 

Рецепт самого эффективного природного антибиотика

  • Спектр действия природного антибиотика
  • Ингредиенты природного антибиотика-супертоника
  • Приготовление
  • Дозировка природного антибиотика

Спектр действия природного антибиотика

Этот супертоник убивает все грамположительные и грамотрицательные бактерии, вирусы и грибы,включая ✅ Candida. К этому антибиотику не развивается устойчивость! Он очищает кровь и улучшает ее кровообращение. Очищает лимфатические узлы и лимфатические протоки. Снадобье содержит 7 естественных сильных антибактериальных и противовирусных веществ.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Следующий модифицированный рецепт из анналов  средневековой Европы, когда людей преследовали всевозможные болезни, эпидемии и  пандемии.

Ингредиенты природного антибиотика-супертоника:

  • 700 мл яблочного уксуса (только органический или самостоятельно подготовленный)
  • ¼ чашки мелко нарезанного чеснока
  • ¼ чашки мелко нарезанного лука
  • 2 свежих перца чили мелко нарезать (используйте перчатки)
  • ¼ чашки тертого имбиря
  • 2 столовые ложки тертого хрена
  • 2 столовые ложки порошка куркумы или 2 части корня.

 Приготовление

Чтобы приготовить природный антибиотик, все ингредиенты, кроме уксуса,  следует поместить в банку. Затем залить уксус в пропорции 2/3 твердых ингредиентов и 1/3 уксуса. Закрыть банку, перевернуть и хорошо  встряхнуть. Поставить банку  в прохладное сухое место на 2 недели, время от времени встряхивая. Затем процедить через марлю и отжать. Жидкость перелить в бутылку. Сухие остатки можно использовать в качестве специи на кухне.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Дозировка природного антибиотика:

Во время болезни: пить по 1 чайной ложке до 6 раз в день, ежедневно   увеличивать дозу, пока вы не сможете выпить полстакана за день.
Вы можете закусить   лимоном или апельсином, они убьют пряный вкус.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

bookmark_borderКомплекс упражнений калланетика – Глава 3 Основные упражнения калланетики. Калланетика для красоты и здоровья

Калланетика-комплекс упражнений для снижение веса и укрепление тела

 

 

Очень многие женщины утверждают, что занимались бы спортом и делали бы зарядку, если бы у них была возможность посещать спортзал, было больше свободного времени, было больше места в квартире и т.д. Калланетика – это система упражнений, идеально подходящая таким женщинам, так как она не требует посещения спортзала, наличия определённого оборудования или большого пространства.

Все, что потребуется – минимум времени и желание сделать фигуру красивой, а здоровье крепким.

 

Калланетика – это очень эффективные упражнения, которые помогают избавиться от лишнего веса и скорректировать фигуру. Кроме того, она помогает исправить осанку и избавить от проблем со спиной и суставами. Статические упражнения калланетики активизируют абсолютно все мышцы тела и укрепляют их.

Особенности упражнений калланетики

Система упражнений калланетики включает очень мягкие и практически статические упражнения, которые рассчитаны на растяжку мышц и создание статических нагрузок. Если выполнять все упражнения правильно, то они позволят проработать глубокие мышцы, которые во время других, например, аэробных, тренировок остаются незадействованными. Это позволяет весьма эффективно сбрасывать вес, укреплять тело и повышать его гибкость.

Многие упражнения калланетики заимствованы из йоги, но выполняются они часто с большими задержками поз. Часто калланетику называют гимнастикой неудобных положений, удержание сложных поз на протяжении нескольких минут требует много сил, поэтому эффективно израсходует лишнюю энергию и обеспечивает нагрузку мышцам.

Создательница калланетики утверждает, что всего за 10 часов выполнения упражнений можно омолодиться на 10 лет.

Особе внимание в калланетике, как и в йоге, уделяется правильному дыханию. Оно должно быть глубоким и хорошо обеспечивать все мышцы кислородом. За два часа до занятия лучше отказаться от приёма пищи, также лучше не кушать еще три часа после выполнения упражнений.

 

Преимущества занятий калланетикой

Гимнастика калланетика была создана американкой Каллан Пинкней. Она страдала от заболевания колен и спины, поэтому практически ни один из видов спорта ей не подходил. Каллан отказалась от хирургического лечения и решила сама вылечиться при помощи созданной ею гимнастики. Удивительно, но её затея увенчалась успехом, и в 80-х годах прошлого века она смогла громко заявить о своем успехе.

По словам создательницы, данная гимнастика обладает очень высокой эффективностью при минимальном вреде для здоровья. Один час занятий калланетикой может заменить 24 часа занятий аэробикой или же семь часов выполнения гимнастических упражнений. Для большинства здравомыслящих людей, конечно, понятно, что это не более чем преувеличение, но те, кто пробовал занятия по этой системе на себе, подтверждают – эффективность их чрезвычайно высока.

Одним из главных преимуществ калланетики является высокая эффективность в воздействии на пресс. Живот – проблемная зона большинства женщин, поэтому калланетика может стать настоящим спасением.

Калланетика помогает привести в порядок обмен веществ. Во время выполнения упражнений обмен веществ активизируется и остается таким некоторое время после окончания тренировки, поэтому похудеть можно намного скорее.

Чем опасен цистит?Цистит — это воспалительное заболевание мочевого пузыря, симптомами которого являются болезненные позывы к мочеиспусканию. Зачастую цистит поддается терапии антимикробными препаратами. При этом, он часто рецидивирует. Перенеся цистит, необходимо…Узнать больше…SlickJump®Есть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом.

 

Основой калланетики являются 29 упражнений, основой для которых стали ассаны йоги.

Система упражнений с самого начала ориентировалась не только на коррекцию веса и фигуры, но и на лечение проблем с позвоночником и суставами. Поэтому регулярные упражнения помогают не только поправить фигуру, но и улучшить осанку и даже вылечить остеохондроз.

Упражнения калланетики выполняются в неспешном темпе, поэтому могут выступить в качестве альтернативы фитнесу и аэробике в летние жаркие месяцы, когда активные нагрузки даются с трудом.

В первое время заниматься калланетикой необходимо по три раза в неделю. После того как вы достигнете поставленной цели для поддержки результата будет необходимо заниматься всего один час в неделю.

Недостатки калланетики

Но считать калланетику панацеей ото всех проблем с фигурой и осанкой тоже будет неправильно. Есть у неё и свои недостатки. Первое – достаточно высокая сложность упражнений. Новичкам калланетика может показаться непонятной, а упражнения слишком сложными. Обычно на выполнение одного упражнения требуется около полутора часов вместе с разминкой, но новички редко выдерживают более 45-ти минут. Для того чтобы подтянуть свои физические возможности до уровня необходимого для выполнения всего объема упражнений за полтора часа требуется в среднем около 30-ти занятий.

Упражнения калланетики рассчитаны на людей, которые имеют достаточно высокий уровень физической подготовки. Если есть лишний вес, то многие упражнения могут показаться просто невыполнимыми. Но не нужно сдаваться раньше срока, необходимо совмещать упражнения с правильным питанием и ежедневно понемногу увеличивать нагрузку.

Калланетика является одним из самых нетравматичных комплексов упражнений, если все делать правильно, травмироваться просто нереально.

Очень важным недостатком калланетики является то, что она подходит не всем женщинам и имеет ряд существенных противопоказаний. Не стоит выполнять этот комплекс упражнений женщинам, имеющим проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также с астмой. При желании некоторые упражнения выполнять можно, но нагрузки должны быть гораздо ниже, чем для женщин с удовлетворительным состоянием здоровья. Примерно год или даже полтора необходимо воздерживаться от занятий калланетикой после любых операций, в том числе и после кесарева сечения.

Калланетика – очень специфический комплекс упражнений, иногда советы, привычные для большинства видов спорта, здесь не работают. Поэтому рассмотрим конкретные советы для тех, кто начинает заниматься калланетикой.

Во-первых, во время занятий калланетикой нельзя перенапрягаться. Все упражнения необходимо выполнять постепенно и медленно. Увеличивать нагрузку также надо очень медленно и мягко. Важно делать то, что получается и не стараться достигнуть всего очень быстро.

Занятия лучше проводить перед зеркалом, это поможет фиксировать все движения и контролировать свою успешность.

Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровным и спокойным, задерживать его нельзя.

Не стоит заниматься под музыку, она только будет сбивать темп, лучше делать все в тишине и концентрироваться на дыхании и своих ощущениях.

Одно из названий калланетики – «дамская гимнастика», так как мужчинам обычно не хватает терпения для выполнения длительных статических упражнений.

В самом начале занятий вес может немного увеличиться. Это не страшно, обычно это происходит за счет увеличивающихся мышц. Также может увеличиться объем талии, но со временем все придет в норму, объемы уменьшатся и вес тоже.

В первое время заниматься калланетикой придется не менее 2-3 раз в неделю по часу. Со временем продолжительность тренировок будет уменьшаться, для поддержки будет хватать всего 15-ти минут в день.

Калланетика в картинках
Ниже мы приводим несколько комплексов калланетики упражнений в картинках для вашего удобства.
1.Упражнение Разминка 
Выпрямить и расставить ноги (не шире, чем на 35 см).
Поднять руки вверх и держать так высоко, как только возможно.
Втянуть живот, почувствовать, что стали на несколько сантиметров выше.
Согнуть ноги в коленях и вытянуть руки вперед, как будто хочешь что-то достать.
Нагнитесь вперед и продержитесь минуту в таком положении.
Не меняя позиции, переведите руки назад и в это время сильно вытяните вперед подбородок и шею.
Снова переведите руки вперед, а потом еще раз назад.
Повторите это упражнение 5 раз.

2.Упражнение для талии. 
Ноги слегка расставлены.
Правая рука вытянута вверх, левая — на внешней стороне левой ноги (не на бедре!).
С максимальной силой, на которую вы только способны, вытяните правую сторону тела и руку вверх (этой первой простой фазы упражнения нет на снимке).
Ягодицы подобраны, таз, как у манекенщицы, подан вперед.
Задержитесь в этой позиции и только через минуту наклоните левое плечо, как можете больше, в левую сторону. Спина напряжена. Выполните 100 раз наклоны с амплитудой в несколько сантиметров (по 50 влево и вправо). Не балансируйте бедрами, а старательно вытягивайте правую сторону тела.
С помощью этого упражнения вы не только уменьшите талию, но и избавитесь от полных бедер.

3.Растяжка ног. 
Не пугайтесь, глядя на снимок. Вы сделаете то же самое, сначала на согнутых коленях, переходя постепенно к прямым ногам.
Упражнение начинаем с наклона вперед (на согнутых коленях) и соприкосновением ладоней с полом.
Положив ладони на пол, задержитесь на минуту, а потом мягко обхватите, как можно ниже, ноги.
Опустите плечи и спрячьте голову.
Почувствуете, как растягиваются мышцы спины.
В этой же позиции мягко переместите на несколько сантиметров весь корпус в направлении ног.
Выполнив около 20 движений, положите левую руку на икры правой ноги повыше щиколотки.
Вытягивайте мышцы спины и бедер, пока не досчитаете до 20-ти.
Теперь отдохните, а затем, положив ладони на пол, выгните спину, как кот. Повторите то же самое и на другой ноге.

4.Упражнение для шеи. 
Встаньте в положение «ноги на ширине плеч», расслабив плечи.
Живот втянут, ягодицы напряжены, таз вновь, как у манекенщицы вперед, подбородок на груди.
Из этой позиции очень медленно и мягко переведите голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх.
Продержитесь в этой позиции, досчитав до 5-ти, после чего плавно вернитесь к промежуточной позиции и медленно переведите голову влево.
Выполните по 5 раз в обоих направлениях.
Это отнюдь не такое легкое упражнение, как это может показаться. Оно требует большого напряжения.

5.Избавление от живота. 
Спокойно лягте на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены.
С силой «вдавите» спину в пол. Ухватитесь ладонями за внутреннюю сторону бедер и оттолкните их от себя.
Поднимая голову вперед, отрывайте плечи от пола. При этом следите, чтобы часть позвоночника — от лопаток вниз — плотно прилегала к полу.
В этом положении переведите верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх.
Сделайте это три раза и отдохните в позиции лежа. Повторите

6.Избавление от живота. 
Лягте на полу в той же позиции. Поднимите обе ноги на 10-15 см над полом.
Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу.
Если сумеете, держите ногу вертикально без помощи рук.
Руки же вытяните перед собой, как будто хотите, чтобы они были на несколько сантиметров длиннее.
Не забывайте, что нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.

7.Стройные ноги 
Мягко обопритесь ладонями, находящимися в положении на ширине плеч, на спинку стула.
Приподнимитесь как можно выше на пальцах.
Колени согнуты и слегка вывернуты, пятки соединены. Спина прямая, плечи — расслаблены.
Голову поднимите вверх. 
Напрягите ягодицы, а таз вытолкните как можно дальше вперед. Задержитесь на минуту и верните таз в исходную позицию. 
На согнутых ногах, держа пятки вместе, опуститесь на 3 см. 
Пробалансируйте минуту на пальцах.
Не выпячивайте ягодицы.
Повторите упражнение. 
«Вырастай» на 3 см (выталкивайте при этом таз вперед) и возвращайтесь в исходную позицию. Затем — на 3 см вниз. И так три раза. 
Цикл: таз вперед, потом назад и приседание считается как одно движение. Помните о ровном положении плеч.
Трудно удержаться в прямом положении. Терпение! Трудности пройдут, как только укрепите ноги.

8.Стройные ноги 
Упражнение, очень похожее на предыдущее. Разница в том, что напряжение на этот раз должно быть максимальным: опуститься вы должны уже на 6 см.
Внимание! Нельзя «плюхаться» на пятки. Держитесь прямо. Повторить 10 раз.

9.Стройные ноги 
Выпрямленная правая нога опирается на спинку стула.
Поднимая руки вверх, вытягивайте все тело так, чтобы чувствовались мышцы живота. 
Из этой позиции выполните наклон в сторону стопы. 
Если вы не в состоянии дотянуться до кончиков пальцев, не принимайте близко к сердцу. Отдохните, положив руки на ногу в удобном для вас месте. 
Плавно перемещайте туловище в направлении колена и обратно. Сделайте это 50 раз.
Выполните то же самое в другую сторону, стоя при этом на правой ноге.
Если поначалу не сможете выпрямить поднятую ногу, можете выполнять то же самое упражнение, согнув колено. Не волнуйтесь, через какое-то время нога сама выпрямится.

10.Ягодицы и бедра. 
Опустись на колени лицом к стулу. Выпрями плечи и отклонись назад.
Напряги спину, а таз выдвини вперед.
Плечи наклони вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник.
Не отрывай стоп от пола, медленно подними левое колено вверх и наклони его вбок.
Не отрывая стопы от пола, досчитай до 5-ти и только тогда подними стопу на несколько сантиметров над полом.
Переведи колено на 2 см назад и вернись к предыдущей позиции.
Выполни 100 раз по 50 с каждой стороны.

11.Ягодицы и бедра. 
Избавляем бедра от лишнего веса.
Сядьте спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см.
Возьмитесь руками за спинку. Соединенные ноги вытяните перед собой. Согните их в коленях и подтяните их к груди (на снимке этого нет), не отрывая пальцы от пола. Теперь выпрямите ноги, поднимая их над полом так высоко, как только сможете. Чем выше поднимете, тем лучше будут результаты упражнений, тем более плотными и эластичными станутикры.
Раздвиньте и сомкните ноги, не давая им опуститься на пол.
Если не сможете с первого раза поднять ноги, соединяйте и размыкайте их, двигая по полу и постепенно стараясь их поднять.
Со временем будете выполнять эти упражнения с легкостью.

12.Укрепление ног 

Стоя на коленях, ноги и стопы вместе, отклонитесь назад, положив ладони за стопами.
Напрягите ягодицы и мышцы живота.
Мягко вытолкните таз вперед и вверх, насколько сможете.
Продержитесь в максимальной позиции, досчитав до 10-ти.
Повторите 10 раз, стараясь поднимать таз все выше.
Это упражнение избавит от некрасивых, располневших или дряблых бедер.

13.Укрепление ног 
Возьмите крепкий надежный стул, так как при этих упражнениях ненадежный может развалиться.
Сядьте на полу, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула.
Обрати внимание — носки оттянуты.
Руками опиреться об пол. Туловище свободно и слегка наклонено вперед.
Сожмите стопы и ноги так, как будто хотите сломать стул ногами, так сильно, как только сможете, напрягая при этом внутренние мышцы бедер.
В таком положении медленно считайте до 100.
Ну а в конце сделайте то же упражнение «ломаем стул», только руки расположите на полу между бедрами.
Сжав ножки стула, считайте сначала до 50-ти, а потом, когда почувствуете, что идет легче, до 100.

Растягивание мышц 
Этот комплекс упражнений как бы завершает работу над вашей помолодевшей фигурой. Мышцы, которые в предыдущих упражнениях то напрягались, то расслаблялись, необходимо укрепить путем соответствующего дозированного напряжения.
Прислушайтесь к своему телу. Только вы можете судить о степени напряжения мышц. Каждый должен чувствовать границы своих возможностей. Главным в этих упражнениях является нагрузка на соединительные ткани, которые окружают мышцы. Если надлежащим образом их не растянуть, то они потеряют эластичность. А это не только ограничивает подвижность человека, но и делает мышцы чересчур рельефными, а у женщин это выглядит не очень эстетично.


http://www.liveinternet.ru/users/3635525/post126842705/

Калланетика — все, что необходимо знать

Калланетика — это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц. Разработана калланетика американкой Каллан Пинкей в 60-х годах 20-го века. После одиннадцатилетнего путешествия по всему миру, у Каллан начались проблемы со спиной и коленями и для того что бы облегчить себе существование, она начала выполнять различные упражнения. Каллан была просто поражена эффекту, боли исчезли, а мышцы стали значительно крепче.

Калланетика состоит из 29 упражнений, в основе которых лежат асаны из йоги, все они статические. Выполняя эти упражнения происходит напряжение всех групп мышц одновременно. Также усиливается обмен веществ, что благоприятно сказывается как на фигуре так и на всем организме. Каланетика, способна помочь людям страдающим: болями шейного отдела, проблемами со спиной и позвоночником.

Заниматься калланетикой можно в домашних условиях, для занятий вам не нужно иметь каких либо тренажеров или другого оборудования. При занятиях калланетикой возможность получение травм чрезвычайно низка, это связанно с тем что все движения очень плавные, а резкие движения попросту отсутствуют.

По утверждению Каллан Пинкей сначала нужно заниматься не менее 3-4 раз в неделю. После появления желаемого результата количество занятий можно уменьшить до 2-х раз, ну а позже, вообще заниматься один час в неделю, причем тренировку можно разбить на  несколько занятий по 15 минут в день.

К занятиям калланетикой нужно относится очень серьезно. Следует помнить, что эти упражнения могут выполнять люди, имеющие определенную физическую подготовку. Обратите внимание на противопоказания! Люди-страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, бронхиальной астмой, а также проблемами с позвоночником обязательно проведите консультацию с врачом.

Полезные эффекты от занятий калланетикой

Регулярные тренировки калланетикой дают все полезные эффекты, и даже более того. Чем дольше и настойчивей вы занимаетесь, тем больше пользы получите от этой простой, но в то же время весьма эффективной системы. Вот самые общие результаты, которые станут для вас ощутимы уже через несколько недель тренировок:

  • улучшится осанка, исчезнет остеохондроз и боли в спине;
  • улучшится обмен веществ и укрепится иммунная система;
  • естественно снизится вес;
  • улучшится тонус тела;
  • улучшится гибкость и удлинятся мышцы без лишнего объема;
  • укрепятся суставы, более сильной станет мускулатура;
  • уменьшится подверженность стрессам и увеличится уверенность в собственных силах. 

Приведем лишь несколько восторженных откликов:

«Я испытала мгновенные силовые улучшения, а затем лишние дюймы моего тела стали исчезать!» – Роз Мари О`Мэлли, Сакраменто, Каллифорния.

«Калланетика не только позволила мне заново играть в гольф, но и повысить результаты в игре!..» – Джордж Торн, Денвер.

«Теперь я ношу свою одежду с гордостью и комфортом. Я стою прямо и совершенно уверена в себе… Впервые в жизни у меня сильные, красивые ноги, подтянутый плоский живот и прекрасные ягодицы, целлюлит и дряблость исчезли» – Лиза Коллинс, Чикаго. 

Можно смело сказать, что из всех видов гимнастики именно калланетика дает возможность почувствовать свои мышцы, подтягивает кожу, дает энергию и повышает сексуальность. Это подтверждают женщины, занимающиеся калланетикой во всем мире.

Подготовка к тренировке

Калланетика - все, что необходимо знать

Прежде чем начинать тренировку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это особенно важно если в прошлом у вас были травмы, хронические заболевания, или вы беременны, а также если вы старше 50 лет, хотя калланетика и не дает противопоказаний. Начинайте свою первую тренировку только после внимательного ознакомления с упражнениями.

Упражнения можно выполнять в любое время суток: как утром, чтобы придать тонус и заряд бодрости вашему телу на целый день, так и вечером, чтобы расслабить тело после трудового дня и снять напряжение с мышц спины. Вообщем вы можете заниматься калланетикой в любое время суток и в любом месте, даже на работе.

Перед выполнением основного комплекса необходимо подготовить к работе мышцы и суставы. Для этого мы предлагаем разминку, состоящую из 8 упражнений, которые обязательно должны выполняться перед выполнением более сложного комплекса упражнений. Выполнение разминки поможет разогреть и подготовить мышцы к работе, предохранит вас от травм. Каждое упражнение состоит из простых и легко выполнимых движений. Все они основаны на стрейчинге. Растягивание мышц перед тренировкой сделает их упругими, поможет приучить к статическим нагрузкам, на которых основана калланетика.

В детстве каждый обладает природной гибкостью, но с возрастом, без регулярных занятий, мы начинаем терять ее. А ведь хорошая гибкость мышц и суставов – это показатель молодости нашего организма. Кроме того, гибкие мышцы и суставы менее расположены к растяжениям и вывихам. Поэтому, прежде чем приступить к основным занятиям, обязательно выполните комплекс разминки.

Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений, дышите спокойно и равномерно. Избегайте резких и рывковых движений, мышцы следует растягивать плавно и медленно, но с некоторым усилием, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте принятую позу так долго, насколько позволяет ваша физическая подготовленность.

На начальном этапе будет достаточно и 10–20 счетов, на более подготовленном уровне доведите счет до 30. В дальнейшем вы можете увеличить счет до 60. Но никогда не растягивайте мышцы до болезненных ощущений.

Каждая женщина мечтает быть красивой, стройной и подтянутой. Но увлеченно занимаясь только физическими упражнениями сложно добиться совершенства в формировании идеальной фигуры. Еще необходимо соблюдать и рациональное сбалансированное питание. Как показывает практика, мы довольно легкомысленно относимся к этому вопросу. Поэтому обязательно еще рас пересмотрите свой рацион питания.

Регулярно занимайтесь калланетикой, которая поможет вам сделать свое тело подтянутым, сильным и современным, таким, о котором вы всегда мечтали.

Правила тренировки

Для того, чтобы занятия калланетикой оказывали на вас только положительный эффект, сформулируем ряд методических требований.

Как мы уже писали, калланетика – это гимнастика статических поз. Особенностью этой системы является определенная статическая нагрузка на мышцы тела. Принимая необходимую позу, нужно удерживать ее в течение 25-100 счетов, в зависимости от начального уровня вашей подготовки. Замечу, что тем, кто никогда не занимался фитнес-программами, не удается удерживать позу более 10–15 счетов. Но не отчаивайтесь, со временем ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и продолжительность статического напряжения можно будет увеличивать до верхнего предела.

Для начала старайтесь удерживать позу 5-10 счетов, затем, передохнув, повторите упражнение снова. Если вы серьезно нацелены снизить вес и стремитесь достичь идеальной фигуры, мы рекомендуем заниматься на начальном уровне физической подготовленности 3 раза в неделю по 30 минут. Тем, кто хочет просто подкорректировать проблемные зоны, рекомендуем занятия по 1 часу 3 раза в неделю. Когда вы почувствуете отдачу от занятий, сократите их до 2 раз. Когда достигните стабильных успехов, можете заниматься всего 1 час в неделю, получая удовольствие вместе с отличным самочувствием и прекрасным настроением.

Но при систематических тренировках, особенно тем женщинам, кто только начинает заниматься фитнесом или кто долгое время в течение нескольких лет не занимался спортом, рекомедуем внимательно прочитать следующие правила.

  1. Первое правило тренировки – постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. При низкой исходной тренированности, на начальном этапе, необходимо очень дозированно подходить к нагрузкам. Добавление нагрузок должно составлять 3–5% на каждой неделе тренировок по отношению к достигнутому уровню, а после достижения высоких результатов – меньше. Поскольку трудно определить функциональные возможности вашего организма, на начальном этапе не рекомендуем выполнять упражнения до максимума, так как перетренированность надолго не позволит вам приступить к регулярным занятиям. Не следует сразу стремиться к достижению конечных результатов и по другой причине. Исследования показывают, что эффект от тренировки на первых этапах выше, чем на последующих, когда вы приближаетесь к пределу своих возможностей. Дело не только в опасности передозировки нагрузки, но и в том, что посильные, то есть значительные, но не предельные физические нагрузки, гораздо эффективнее улучшают состояние внутренних органов. Поэтому не спешите в кратчайший срок наверстать упущенное и срочно стать красивой. Такое нетерпение опасно. Постепенность, постепенность и постепенность – вот ваш девиз!
  2. Второе правило, которое необходимо учитывать, состоит в разнообразии упражнений. Для качественного разнообразия физических нагрузок вам достаточно от 7 до 12 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Это позволит тренировать разные стороны функциональных способностей всего организма. Если включать только одно или два упражнения, да к тому же если они воздействуют только на небольшие группы мышц, то достигается узкоспециализированный эффект от тренировки. Нельзя подтянуть живот или добиться тонкой талии, имея слабые мышцы спины, также нельзя подкачать мышцы ягодиц, не тренируя бедра.
  3. Третье правило, соблюдение которого обеспечивает активное противодействие преждевременному старению, состоит в первоочередной тренировке двигательной функции. Это касается прежде всего тех женщин, чей возраст больше сорока. Если еще совсем недавно для людей среднего и пожилого возраста считались противопоказанными некоторые упражнения, то сейчас исследования опровергают старые данные. Дозированные упражнения калланетики наиболее эффективны для оздоровления. Чем больше отвыкает организм от конкретного движения, тем ценнее оно в качестве средств тренировки. Если, конечно, не забывать о строгом дозировании и постепенности наращивания нагрузок. Кстати, мама Каллан Пинкней, которой 80 лет, с удовольствием занимается калланетикой, оказывая активное противодействие старению.
  4. Четвертым правилом является систематичность занятий. Только при регулярных занятиях мы сможем получить максимальный эффект, то есть не только добиться идеальной фигуры, но поддерживать оптимальное физическое состояние организма долгие годы.

Смотрите также

Как заниматься калланетикой? Краткий комплекс упражнений

Какой русский не любит быстрой езды, черной икры и новомодных иностранных словечек? Мы делаем «шопинг», ходим на «пати», занимаемся бодибилдингом. К разновидностям последнего относится и загадочная калланетика. Которая, как утверждают специалисты Федерации аэробики России, мало чем отличается от обыкновенной гимнастики на развитие силы и гибкости. Между тем эта самая калланетика – далекая иностранка.

Pulsed-Crunches-callaetics

Pulsed-Crunches-callaetics

Придумала ее американка Каллан Пинкней. И сразу же пообещала всем женщинам планеты, что после 10 тренировок по ее системе они разом помолодеют на 10 лет. Ибо – час занятий калланетикой (по заявлению самой Пинкней) дает организму столько, сколько 7 часов занятий классической гимнастикой или 24 часа – аэробикой. Главный козырь калланетики в том, что освоить ее можно, не выходя из дома. Вам не понадобятся гантели, коврики и степ-платформы. А также специальная одежда или обувь. Достаточно надеть обычную спортивную форму, легкие тапочки, – и вы готовы к бою. По желанию можете заниматься даже босиком.

 

ПРОСТЫЕ СЕКРЕТЫ

<spanalignrightкалланетика комплекс упражнений» width=»200″ height=»130″ />Упражнения практически не требуют вашего перемещения в пространстве. Изюминка заключается в напряжении определенных групп мышц во время фиксирования различных стоек.

Во время занятий калланетикой все мышцы развиваются равномерно.

Благодаря комплексу специальных упражнений процесс обмена веществ в мышечной массе резко ускоряется, а значит, занимаясь, вы сжигаете большее количество калорий.

Исходное положение для большинства упражнений – ноги на ширине плеч, спина прямая, живот втянут. Приняв нужную позу, сохраняйте ее в зависимости от начального уровня вашей физической подготовки 60–100 секунд, чувствуя напряжение во всех мышцах. Каждую тренировку начинайте с разминки.

Результат от занятий вы сможете измерить и «взвесить» уже через несколько дней. При условии, что будете тренироваться с полной отдачей. Вначале делайте упражнения три раза в неделю по часу. Почувствовав результат, сократите количество занятий до двух. Когда достигнете стабильного успеха, больше того, ограничьтесь всего одним часом в неделю.

 

РАЗМИНКА

1. Встаньте на цыпочки, поднимите руки вверх и потянитесь всем телом. Плечи расправлены, вы словно стремитесь ввысь.
2. Выполнив полуприсед, немного согнув ноги в коленях, корпус слегка наклоните вперед. Потянитесь, вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя спину абсолютно прямой.
3. Из этого же положения отведите прямые руки (ладонями вверх) назад. Шею и подбородок вытяните вперед, спина должна быть безукоризненно ровная.
4. Наклоните корпус вперед так, чтобы он располагался параллельно полу, руки вытяните в стороны, колени выпрямите. Потянитесь.

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ И СПИНЫ

1. Руки скрестите перед собой, как бы обнимая себя, и максимально напрягите все грудные мышцы.
2. Выпрямленные руки отведите назад и чуть вверх. Натянитесь, как тетива лука.
3. Сделайте то же самое, слегка согнув локти. Ладони устремите друг к другу.

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ФИГУРЫ

Исходное положение для всех упражнений – прямая стойка, ноги на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны.

1. Левую руку положите на живот, ближе к внешней стороне бедра, правую вытяните вверх. Наклонитесь в сторону так, чтобы рука была параллельна полу. Потянитесь, напрягая каждую мышцу, и сохраняйте эту позу 60-100 секунд. То же, выполняя наклон в другую сторону.
2. Выполните предыдущее упражнение, слегка покачивая чуть согнутой в локте правой рукой влево-вправо, напрягая и расслабляя мышцы в течение 60 секунд. Следующую минуту сохраняйте эту позу неподвижно. То же исполните левой рукой, наклонившись в другую сторону.
3. Похоже на прежнее упражнение, но левую руку свободно опустите вдоль опорной ноги, словно пытаясь достать до ее пятки. Правую руку вытяните параллельно полу, как бы стараясь до чего-то дотянуться. Попробуйте наклониться еще ниже. Сохраняйте эту позу 60 секунд. То же, наклонившись влево.
4. Сделайте 10-15 круговых движений корпусом, сохраняя неподвижной нижнюю часть тела сначала в одну, потом в другую сторону. Затем выполните 10-15 круговых движений, сохраняя неподвижным торс. Повторите упражнение еще раз.
5. Руки на бедрах, плечи расправьте, втяните живот, ягодичные мышцы напрягите. Поверните голову медленно в сторону, подбородок при этом приподнят, взгляд устремлен вверх. Задержитесь в этом положении 10-12 секунд. То же – в другую сторону. Повторите упражнение еще раз.
6. Поверните голову на 90 градусов строго в сторону, чувствуя, как напрягаются мышцы шеи. Не помогайте себе движениями плеч. Сделайте упражнение по 2 раза в каждую сторону, сохраняя позу по 10-12 секунд.
7. Выполните по 2 поворота головой вправо-влево (голова должна быть опущена, а подбородок – почти касаться груди), задерживаясь в крайних положениях. Это поможет снять напряжение мышц.

Помните: все движения нужно выполнять очень медленно, плавно.

 

УПРУГИЙ ЖИВОТ И СТРОЙНЫЕ БЕДРА

Первые 4 упражнения выполняются лежа на спине.

1. Поднимите одну ногу вверх под углом 90 градусов, другую – на 5-10 см от пола. При этом обе ноги – выпрямлены, а носки – вытянуты. Руки вытяните вперед, как будто хотите дотянуться до чего-то. Постарайтесь оторвать лопатки от пола. Сохраняйте позу 60 секунд. Выполните то же самое, поменяв положение ног.
2. Примите то же положение, что в упражнении 1, только ногу, которая располагалась параллельно полу, согните в колене. Ступня упирается в пол. Удерживайте позу 60 секунд. Сделайте то же самое, поменяв положение ног.
3. Ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх. Руки вытяните вперед параллельно полу, ладони согнуты, словно вы упираетесь в стену. Приподнимите корпус. Замрите на 60-100 секунд.
4. Ноги, слегка согнутые в коленях, поднимите вверх. Носки вытянуты. Выпрямляя руки перед собой, постарайтесь приподнять корпус. Пальцами вы словно пытаетесь дотянуться до носков. Сохраняйте это положение 60 секунд.
5. Лягте на бок. Поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх. Приподнимите корпус, руки вытяните вперед. Одной из них вы как будто хотите дотянуться до пяток. Удерживайте позу 60 секунд. После краткого отдыха повторите упражнение. То же, повернувшись на другой бок.
6. Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене позади себя, другую вытяните в сторону (носок также вытянут) и наклонитесь к ней корпусом как можно ниже. Руками постарайтесь обхватить эту ногу. Сохраняйте позу 60-100 секунд. То же, поменяв положение ног.
7. Полулежа на согнутой опорной ноге и опираясь руками об пол, покачивайте другой ногой, выпрямленной в колене (носок вытянут, пятка обращена вверх) 100-120 секунд. То же, поменяв положение ног.
8. Сядьте, широко разведя ноги в стороны, вытянув носки. Наклоните корпус к левой ноге, стараясь коснуться ее грудью. Сохраняйте положение 60-100 секунд. То же, развернувшись корпусом к правой ноге.
9. Не меняя исходного положения, плавно наклоните корпус вперед. Руки сложите перед собой на полу и в течение 60-100 секунд покачивайте туловищем вверх-вниз.
10. Стоя на коленях, прямые руки вытяните над головой, живот втяните, спину держите прямо. Выполняйте мягкие пружинящие полуприседания, не касаясь ягодицами пяток, 60 секунд.
Калланетику часто используют в качестве элемента, придающего разнообразие традиционной аэробике.

Калланетика для похудения с Татьяной Рогатиной

Похожие статьи

Содержание статьи:

Слово «калланетика» наверняка знакомо тем, кто борется за красивую фигуру, стремясь избавиться от лишнего веса.

Для помощи таким людям тренер Татьяна Рогатина разработала собственный комплекс упражнений, выполнять который можно в домашних условиях.

В чем суть калланетики

Автором этой фитнес-методики является американка Каллан Пинкни, которая сама страдала различными заболеваниями, поэтому не могла заниматься по традиционным программам.

Калланетика поможет похудетьОсобенностью ее разработки является сочетание стрейчинга (упражнений на растяжку мышц) и выполнения статических поз, причем некоторые из них перекликаются с асанами йоги. Выполнение упражнений способствует улучшению метаболизма, снижению количества жировых отложений, общей подтянутости фигуры.

Поскольку калланетика заставляет работать глубокие мышцы, она очень эффективна: час занятий сопоставим по уровню нагрузки с 24 часами аэробики, 7 часами шейпинга.

Кто такая Татьяна Рогатина

Одна из авторских калланетик-программ разработана российским тренером Татьяной Рогатиной, которая является сертифицированным профессиональным и групповым тренером по фитнесу.

Она разработала два уникальных комплекса по калланетике: для начинающих и тех, кто уже освоил азы. В своих уроках Татьяна подробно рассказывает, зачем нужна та или иная поза, как правильно делать упражнения.

Калланетика с Татьяной Рогатиной

Комплексы состоят из упражнений, направленных на проработку мышц проблемных зон: бедер, ног, рук, спины, живота, груди.

  • Упражнения с Татьяной Рогатиной Начальный комплекс включает в себя 29 упражнений, выполнять которые следует через день. Упражнения требуют от 30 до 100 секунд, но поначалу время можно сократить до 15 секунд.
  • Комплекс для «продолжающих» сложнее, требует подготовки. Если вы уже достигли желаемой фигуры, выполнять его можно один раз в неделю. если «процесс еще идет», занимайтесь 2-3 раза в неделю.

Помните о стандартных требованиях: пауза между занятиями и едой должна составлять около двух часов; не стоит заниматься перед сном или сразу же после пробуждения.

Если вы хотите попробовать и другие авторские методики по калланетике, отличная подборка собрана в статье, посвященной видеоурокам «Калланетика – видео уроки онлайн».

Здесь вы найдете комплексы, разработанные профессиональными тренерами, как отечественными, так и зарубежными, при помощи которых сможете легко привести свою фигуру в отличное состояние.

Калланетика с Татьяной Рогатиной – видео

Чтобы начать занятия по этой системе, недостаточно только прочитать описание поз – лучше понаблюдать за тренером, которая выполняет их, давая подробные комментарии и объяснения к каждому движению. Освоить начальный комплекс поможет это видео:

Обратите внимание, что каждое занятие должно начинаться с разминки, которой Татьяна уделяет особое внимание. Это позволит предотвратить травмы мышц и сведет к минимуму мышечные боли на следующий день.

Новичкам, которые только поднялись с дивана, не стоит пытаться выполнить упражнения в полном объеме. После занятий примите теплую ванну или душ, чтобы расслабить мышцы. Перед самими занятиями пробегитесь трусцой в течение пяти минут или прогуляйтесь в быстром темпе.

Для тех, кто хочет развиваться дальше, подойдет курс «Супер-калланетик с Татьяной Рогатиной». Он рассчитан на людей, освоивших первую часть занятий и выполняющих упражнения без особой сложности. Продолжение курса позволяет изменить нагрузки, что положительно сказывается на состоянии мышц и улучшает фигуру.

Видеоурок по суперкалланетике

К особенностям этих упражнений стоит отнести более сильную нагрузку, в том числе – на глубоко расположенные мышцы. Поскольку по сравнению с первой частью курса меняется нагрузка на мышцы, это не позволит им «привыкнуть» и работать вполсилы, тем самым снижая эффективность тренировок.

Выполнять упражнения стоит после предварительного разогрева (пробежки или прогулки), не пренебрегая разминкой и заминкой.

Калланетика с Татьяной Рогатиной – отзывы

Татьяна:

«Когда я увидела видеуроки моей тезки, решила попробовать из чистого интереса. Поначалу было неудобно буквально в каждой позе. Постепенно втянулась и за месяц сбросила 5 кг.»

Ирина:

Упражнения калланетики«О калланетике слышала много, но «переводные» уроки зарубежных тренеров не внушали доверия.

Поскольку Рогатина – наша соотечественница, решила попробовать заниматься по ее системе. За два месяца ушло 7 кг, а фигура стала буквально точеной!»

Галина:

«Заниматься на тренажерах не могу из застарелой травмы, которая не позволяет совершать резкие движения.

А вот калланетика с Татьяной Рогатиной стала отличным выходом: нагрузка на мышцы плавная, нет рывков, а фигура становится все более стройной. Уже сбросила 4,5 кг за три недели, и не собираюсь останавливаться!»

Система занятий калланетикой, которую разработала Татьяна Рогатина, уже доказала свою эффективность и продолжает привлекать новых поклонников.

А пробовали ли вы заниматься по этим урокам? Каких результатов достигли, какие ощущения были во время тренировок? Поделитесь своими впечатлениями в комментариях!

Калланетика — комплекс упражнений

Калланетика комплекс упражнений

Так уж повелось, что современные женщины постоянно находятся в поиске способов улучшения формы своего тела. Кто-то решается на пластические операции, кто-то сидит на новой диете, а кому-то ближе спорт. Для последних и предназначена эта статья.

Нельзя сказать, что калланетика такая уж новинка в области гимнастики, но она продолжает завоевывать сердца прекрасной половины человечества. Особенно много ее почитательниц в Америке, это и не удивительно, ведь комплекс упражнений калланетики был разработан именно американкой, Каллан Пинкней. Гимнастика эта подойдет не всем, она достаточно сложна, и к тому же имеются некоторые противопоказания. Это – заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечнососудистой системы, а также период после операций и родов. В любом случае, лучше проконсультироваться с врачом по поводу начала занятий. Но в использовании комплекса упражнений калланетики есть и свои плюсы – она подходит для похудения, поможет укрепить мышцы и придать красивые формы телу, а также для нее не требуется специального оборудования и подготовки, калланетика подойдет даже для начинающих занятия спортом.

Вообще для похудения упражнения из калланетики настоящая находка, они хоть и трудны, но гораздо эффективнее обычных тренировок. Эффект достигается за счет включения в работу не задействованных в обычной жизни групп мышц и усиления метаболизма. Считается, что 7 часов в тренажерном зале или 24 часа аэробики вы можете спокойно променять на 1 час калланетики и ничего не потеряете, эффект будет таким же. Итак, предлагаем вам комплекс упражнений калланетики для похудения, совет начинающим – без фанатизма. Не пытайтесь сразу сделать максимальное количество повторов или задержать позицию на максимальное время, идите к результату постепенно. В предлагаемый комплекс калланетики включены упражнения для живота, рук и для разминки.

Разминка

Упражнения делаем последовательно, перетекая из одной позы в другую. Каждую позицию держим по 60-100 секунд.

  • Встаем на носки и тянемся вытянутыми руками вверх.
  • Чуть сгибаем колени и слегка приседаем, немного наклоняя корпус вперед. Руками тянемся вперед, спину оставляем ровной.
  • Отводим назад руки ладонями вверх, а подбородком продолжаем тянуться вперед. Спина по-прежнему ровная.
  • Выпрямляем ноги и наклоняем туловище параллельно полу. Руки вытягиваем в стороны и потягиваемся.
Упражнения для живота
  • Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и чуть расставляем. Поднимаем обе ноги над полом, но одна должна быть на расстоянии 10 см от пола, а вторая точно перпендикулярна к нему. Носочки тянем и вместе с ними тянем и руки к ножкам, отрывая лопатки от пола. Удерживаем такую позу 60 секунд, а после меняем ноги местами.
  • Лежа на полу, поднимаем ноги согнутые в коленях. Руками тянемся вперед параллельно полу, сгибая их в запястьях, как будто упираемся в невидимую стенку. Приподнимаем корпус и держимся так секунд 60-100.
  • Лежа на полу, поднимаем ноги слегка согнутые в коленях. Отрывая корпус от пола, тянемся руками к носкам. Держимся так 60 секунд.
  • Ложимся на бок и поднимаем вверх ноги, согнутые в коленях. Приподнимая корпус, вытягиваем руки вперед, будто хотим одной из них коснуться пяток. Держимся 60 секунд, после немного отдыхаем и повторяем упражнение. После повторяем все то же для другого бока.

Упражнения для рук

    Калланетика упражнения для рук
  • Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Касаемся руками плеч, а после вытягиваем вверх левую руку и тянемся всем туловищем в сторону за ней. Потом тянемся в другую сторону. Всего таких наклонов нужно сделать 100 для каждой стороны.
  • Отжимаемся от пола на широко расставленных руках. Начинаем с 10 повторов, постепенно приходя к 50.
  • Стоя, ноги на ширине плеч, тянемся левой рукой к правой пятке, правую руку держим параллельно полу. Держим такую позу 60-100 секунд и меняем руки.

Для занятий рекомендуется выделять 1 час 3 раза в неделю, как только будут видны первые результаты, сокращаем количество занятий до 2 раз в неделю. А как только желанные формы будут достигнуты, заниматься нужно будет только 1 раз в неделю по 1 часу, для поддержания привлекательного внешнего вида.

 

bookmark_borderРост 175 какой должен быть вес у женщин – Таблица нормального веса человека по годам и росту, расчет для мужчин

Какой должен быть вес при росте 155 у женщин?

Всех худеющих интересует вопрос нормы. Какой вес считать нормальным для себя? Существует целый ряд формул, воспользовавшись которыми Вы можете определить, в какой мере масса Вашего тела соответствует той или иной среднестатистической величине. Ведь все эти формулы выведены из расчёта именно на среднестатистического человека. Поэтому, прибегая к ним, надо ясно сознавать, что любая формула нормального веса – условна.

В реальности же у каждого из нас есть своя индивидуальная генетически предопределённая величина оптимальной массы тела, которая зависит от совокупности врождённых особенностей строения тканей и органов тела в целом.

Так, например, существуют три типа телосложения – астенический (тонкокостный/эктоморф), нормостенический (нормальный/мезоморф) и гиперстенический (ширококостный/эндоморф).

Чтобы определить свой тип, необходимо измерить окружность запястья.

Женщины:

  • Менее 16 см – астеник;
  • 16-18,5 см – нормостеник;
  • Более 18,5 см – гиперстеник.

Мужчины:

  • Менее 17 см – астеник;
  • 17-20 см – нормостеник;
  • Более 20 см – гиперстеник.

Помимо типов телосложения, организм каждого из нас запрограммирован на определенный вес. Эта программа включается еще матерью во время беременности. Считается, что если она во время беременности набирала лишний вес, то и у ребенка в будущем могут возникнуть сложности с контролем массы тела. В течение жизни своими как неправильными, так и правильными привычками мы закладываем другую программу. Во время похудения многие сталкиваются с так называемой точкой равновесия или сет-поинт, когда не получается сбросить вес здоровыми методами, а если получается, то не удается удержать.

Например, вы весили 90 кг, похудели до 55 кг, хотите сбросить еще 5 кг, но не получается, чтобы вы ни делали. При этом, даже устраивая себе отдых от диеты и небольшие праздники, вы не набираете больше 3-5 кг, которые потом легко сбрасываете. Возможно, вы достигли своей точки равновесия, и ее преодоление может вам дорого обойтись. Когда организм находится в постоянном стрессе, а диеты, тренировки и высокие требования к себе – это постоянный стресс, повышается риск гормональных нарушений. Важно прислушиваться к себе и потребностям своего тела.

Если не брать в расчет индивидуальность организма и телосложени

Какой должен быть вес при росте?

Всех худеющих интересует вопрос нормы. Какой вес считать нормальным для себя? Существует целый ряд формул, воспользовавшись которыми Вы можете определить, в какой мере масса Вашего тела соответствует той или иной среднестатистической величине. Ведь все эти формулы выведены из расчёта именно на среднестатистического человека. Поэтому, прибегая к ним, надо ясно сознавать, что любая формула нормального веса – условна.

В реальности же у каждого из нас есть своя индивидуальная генетически предопределённая величина оптимальной массы тела, которая зависит от совокупности врождённых особенностей строения тканей и органов тела в целом.

Так, например, существуют три типа телосложения – астенический (тонкокостный/эктоморф), нормостенический (нормальный/мезоморф) и гиперстенический (ширококостный/эндоморф).

Чтобы определить свой тип, необходимо измерить окружность запястья.

Женщины:

  • Менее 16 см – астеник;
  • 16-18,5 см – нормостеник;
  • Более 18,5 см – гиперстеник.

Мужчины:

  • Менее 17 см – астеник;
  • 17-20 см – нормостеник;
  • Более 20 см – гиперстеник.

Помимо типов телосложения, организм каждого из нас запрограммирован на определенный вес. Эта программа включается еще матерью во время беременности. Считается, что если она во время беременности набирала лишний вес, то и у ребенка в будущем могут возникнуть сложности с контролем массы тела. В течение жизни своими как неправильными, так и правильными привычками мы закладываем другую программу. Во время похудения многие сталкиваются с так называемой точкой равновесия или сет-поинт, когда не получается сбросить вес здоровыми методами, а если получается, то не удается удержать.

Например, вы весили 90 кг, похудели до 55 кг, хотите сбросить еще 5 кг, но не получается, чтобы вы ни делали. При этом, даже устраивая себе отдых от диеты и небольшие праздники, вы не набираете больше 3-5 кг, которые потом легко сбрасываете. Возможно, вы достигли своей точки равновесия, и ее преодоление может вам дорого обойтись. Когда организм находится в постоянном стрессе, а диеты, тренировки и высокие требования к себе – это постоянный стресс, повышается риск гормональных нарушений. Важно прислушиваться к себе и потребностям своего тела.

Если не брать в расчет индивидуальность организма и телосложения, то можно в примерных расчетах воспользоваться следующими простыми формулами (автор P.P. Broca, 1871 г):

Для мужчин

(Рост в см — 100) х 0.9 = идеальный вес.

Для женщин

(Рост в см — 100) х 0.85 = идеальный вес.

Существует еще одна формула, которую можно использовать и для мужчин, и для женщин:

(Рост в см — 100) = идеальный вес.

Пример: Если ваш рост 152 см, ваш вес должен быть 152 — 100 = 52 кг.

179 рост какой вес должен быть

Оглавление [Показать]

Всех худеющих интересует вопрос нормы. Какой вес считать нормальным для себя? Существует целый ряд формул, воспользовавшись которыми Вы можете определить, в какой мере масса Вашего тела соответствует той или иной среднестатистической величине. Ведь все эти формулы выведены из расчёта именно на среднестатистического человека. Поэтому, прибегая к ним, надо ясно сознавать, что любая формула нормального веса – условна.

В реальности же у каждого из нас есть своя индивидуальная генетически предопределённая величина оптимальной массы тела, которая зависит от совокупности врождённых особенностей строения тканей и органов тела в целом.

Так, например, существуют три типа телосложения – астенический (тонкокостный/эктоморф), нормостенический (нормальный/мезоморф) и гиперстенический (ширококостный/эндоморф).

Чтобы определить свой тип, необходимо измерить окружность запястья.

Женщины:

  • Менее 16 см – астеник;
  • 16-18,5 см – нормостеник;
  • Более 18,5 см – гиперстеник.

Мужчины:

  • Менее 17 см – астеник;
  • 17-20 см – нормостеник;
  • Более 20 см – гиперстеник.

Помимо типов телосложения, организм каждого из нас запрограммирован на определенный вес. Эта программа включается еще матерью во время беременности. Считается, что если она во время беременности набирала лишний вес, то и у ребенка в будущем могут возникнуть сложности с контролем массы тела. В течение жизни своими как неправильными, так и правильными привычками мы закладываем другую программу. Во время похудения многие сталкиваются с так называемой точкой равновесия или сет-поинт, когда не получается сбросить вес здоровыми методами, а если получается, то не удается удержать.

Например, вы весили 90 кг, похудели до 55 кг, хотите сбросить еще 5 кг, но не получается, чтобы вы ни делали. При этом, даже устраивая себе отдых от диеты и небольшие праздники, вы не набираете больше 3-5 кг, которые потом легко сбрасываете. Возможно, вы достигли своей точки равновесия, и ее преодоление может вам дорого обойтись. Когда организм находится в постоянном стрессе, а диеты, тренировки и высокие требования к себе – это постоянный стресс, повышается риск гормональных нарушений. Важно прислушиваться к себе и потребностям своего тела.

Если не брать в расчет индивидуальность организма и телосложения, то можно в примерных расчетах воспользоваться следующими простыми формулами (автор P.P. Broca, 1871 г):

Какой должен быть вес при росте 157 у девушки?

Оглавление [Показать]

Всех худеющих интересует вопрос нормы. Какой вес считать нормальным для себя? Существует целый ряд формул, воспользовавшись которыми Вы можете определить, в какой мере масса Вашего тела соответствует той или иной среднестатистической величине. Ведь все эти формулы выведены из расчёта именно на среднестатистического человека. Поэтому, прибегая к ним, надо ясно сознавать, что любая формула нормального веса – условна.

В реальности же у каждого из нас есть своя индивидуальная генетически предопределённая величина оптимальной массы тела, которая зависит от совокупности врождённых особенностей строения тканей и органов тела в целом.

Так, например, существуют три типа телосложения – астенический (тонкокостный/эктоморф), нормостенический (нормальный/мезоморф) и гиперстенический (ширококостный/эндоморф).

Чтобы определить свой тип, необходимо измерить окружность запястья.

Женщины:

  • Менее 16 см – астеник;
  • 16-18,5 см – нормостеник;
  • Более 18,5 см – гиперстеник.

Мужчины:

  • Менее 17 см – астеник;
  • 17-20 см – нормостеник;
  • Более 20 см – гиперстеник.

Помимо типов телосложения, организм каждого из нас запрограммирован на определенный вес. Эта программа включается еще матерью во время беременности. Считается, что если она во время беременности набирала лишний вес, то и у ребенка в будущем могут возникнуть сложности с контролем массы тела. В течение жизни своими как неправильными, так и правильными привычками мы закладываем другую программу. Во время похудения многие сталкиваются с так называемой точкой равновесия или сет-поинт, когда не получается сбросить вес здоровыми методами, а если получается, то не удается удержать.

Например, вы весили 90 кг, похудели до 55 кг, хотите сбросить еще 5 кг, но не получается, чтобы вы ни делали. При этом, даже устраивая себе отдых от диеты и небольшие праздники, вы не набираете больше 3-5 кг, которые потом легко сбрасываете. Возможно, вы достигли своей точки равновесия, и ее преодоление может вам дорого обойтись. Когда организм находится в постоянном стрессе, а диеты, тренировки и высокие требования к себе – это постоянный стресс, повышается риск гормональных нарушений. Важно прислушиваться

Рост 156 какой вес должен быть

Какой должен быть вес при росте 156 см?

  • Для женщины при росте 156 см, нормальный вес будет от 46 кг и немного выше, для мужчины от 56 кг. Но нужно помнить, что все индивидуально. Главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно в своей весовой категории.

  • Нормальным весом для такого роста будет 46 килограммов, тут еще зависит от возраста девушки. Меньше 40 килограммов быть не должно, так как это может привести к серьезным нарушениям в организме, а также привести к аменорее.

  • Если имеется в виду, какой должен быть нормальный вес (или правильнее сказать), нормальная масса тела, то скажу. Отвечу вам, что нормальная масса тела при росте 1 м 56 см должна быть в пределах 45,0-60,8 кг.

    Расчет нужно проводить исходя из формулы определения индекса массы тела. Как это сделать подробно описано

  • Если Вы нормостеник то идеальный вес рассчитывается по формуле — РОСТ — 105 . То есть в Вашем случае получается — 156- 105 = 51 кг

    Если Вы астеник = то есть у Вас очень тонкая кость и очень маленькая грудь то из полученного результата нужно отнять 10% — то есть получится результат-

    51-10%*50 = 46 кг

    Если Вы гиперстеник — то есть имеете широкую кость и широкую грудную клетку то наоборот нужно к полученному результату прибавлять 10%

    51+10%*50=56 кг

  • Можно условно принять, что существуют три конституции тела: с тонкой костью, средней и широкой (я излагаю своими словами). Для первой формула: рост в см — 110. Второй: рост — 100. Третья: рост — 90. Сами смотрите.

  • Вес должен быть в пределах нормального индекса массы тела (ваш вес в кг разделить на квадрат роста в м, в норме получится от 18 до 25). Сколько именно- индивидуально. Нельзя применять одно категоричное число, например 50, как единственно верный вариант независимо от телосложения. Лично я при таком росте вешу 55кг и меня полностью устраивает.

  • В среднем при росте 156 см нормальным весом для мужчин считается диапазон от 46 до 56 кг. Где 46- худощавый, 56 — крепыш, это при условии нормального здоровья, естественного телосложения, без накачанной мышечной массы. Далее вес считается лишним. Для женщин диапазон чуть чуть другой. При тех же 156 см — считается от 41 кг до 46 кг.- худощавая, стройная, 46 — 51 крепкая. Далее — лишнее.

  • идеально это считается 56 кг за некоторыми исключениями

Нормальный вес человека – это такое понятие, которое не может быть точным. В его критерии входит не только вес и рост, но и телосложение и даже возраст человека. Многие мужчины и женщины испытывают проблемы с излишним весом или же его недостатком. В данной статье хотелось бы рассказать, как рассчитать свой вес и что, вообще, являет

Какой вес должен быть у женщин при росте 173?

Какой идеальный вес при росте 173: женщины и мужчины?

  • Невозможно сказать точно.

    Потому-что при росте 173 см можно быть хрупкого телосложения с узкими плечами, тонкой костью, а можно быть спортивной и крепкой.

    Кроме того, в разном возрасте при таком росте красиво быть худощавой, когда девушка юная, но неприятно сухой выглядит женщина 50 лет, когда на ней юбка крутится.

    Стандартные подсчеты этого не учитывают.

    Обычно считают грубо и приблизительно.

    Парень 173 см должен весить 73 кг.

    Девушка 173 см хорошо выглядит в весе 63 кг.

    Есть множество формул и таблиц, которые помогают поточнее знать свой нормальный вес для своего роста.

    Но, посмотрев и эту таблицу, мы на работе с коллегами не нашли ни одной и ни одного, у кого бы был соответствующий вес.

    Думаю, что идеальным для роста 173 см будет вес, когда человек собой доволен и чувствует себя комфортно.

  • Ст роста человека отнемите 100 и получите идеальный вес в кг.

  • При росте 173см идеальный вес для:

    мужчины — 66кг

    женшины- 62кг

  • Для определения идеального веса, необходимо от роста отнять: для мужчин 100 см, а для женщин 110 см. Соответственно, при росте 173 см, идеальным будет вес около 63 кг, только это все расчеты, а надо еще учитывать ширину кости и мышечную массу.

  • Думаю, что идеальных показателей здесь вообще не существует,- ведь как для каждого человека свой вес, так и для каждого вес другого,- это вс довольно относительно. У каждого человека и в первом, и во втором будут свои личные и индивидуальные предпочтения и вкусы!

    Конечно есть некие усредннные характеристики и значения, при которых фигура при определнном росте считается худой, нормальной или полной. Обычно это некоторый размах цифр. Так у мужчины от рост в сантиметрах минус сто,- минус сто десять. А у женщины,- сто десять и сто двадцать соответственно. Значит при росте 173 см, мужчина стройный при весе 63 кг, нормальный при 68 кг и максимально допустимый при 73 кг.у женщины соответственно 53 кг, 58 кг и 63 кг. Но опять же и здесь вс в меру относительно. Если к примеру человек занимается спортом и имеет увеличенную мышечную массу, то вес буде больше, а фигура при этом не изменяется нарастанием жира. И тогда эти показатели оказываются не подходящими.

Любая женщина хочет выглядеть привлекательно. А привлекательность, как известно, во-многом зависит от веса женщины.

Предлагаем воспользоваться нашим с

Рост 176 какой вес должен быть

Нормальный вес человека – это такое понятие, которое не может быть точным. В его критерии входит не только вес и рост, но и телосложение и даже возраст человека. Многие мужчины и женщины испытывают проблемы с излишним весом или же его недостатком. В данной статье хотелось бы рассказать, как рассчитать свой вес и что, вообще, является нормой.

Существует множество способов, которые помогут провести расчет веса по росту и возрасту. Но следует помнить, что такие схемы могут быть не совсем совершенными, так как на соотношение веса могут повлиять и другие факторы, которые часто не берутся во внимание.

Издавна многие люди доверяют методу Брока.

Вычисляется следующим образом: рост человека берется в сантиметрах, затем из этого вычитается 100.

Но по истечении некоторого времени показатели данного способа немного изменены. Этой формулой лучше пользоваться для подсчета веса по росту для представителей женского пола, находящимся в возрасте от 40 до 50 лет. Как изменяется чсс от возраста, можно прочитать здесь.

Женщинам до 30 лет нужно иметь массу тела на 10% меньше этого результата.

Чтобы высчитать вес по росту и возрасту, более точным считается метод Кетле. По этой формуле высчитывается соотношение жира и костной и мышечной ткани в процентах. Она позволяет выявить имеет ли человек излишний, а может недостаточный вес. Обычно такой способ вычисления применяем для людей от 20 до 60 лет.

Для мужчин нормальным считается 10-15% жира от всей массы тела, для женщин же только – 12%.

Как высчитывается: масса тела в килограммах делится на рост в метрах, возведенных в квадрат.

Индекс массы телаХарактеристика
Менее 18,5Недостаточная масса тела
18,5-24,9Масса тела в норме
25-29,9Масса тела в избытке
30-34,9Ожирение в 1 степени
35-39,9Ожирение во 2 степени
40 и болееОжирение в 3 степени

Не стоит использовать данный метод расчета для беременных, для женщин в период лактации, подростков и людей, занимающихся спортом.

Есть формула, которая помогает выявить распределение жира методом измерения объема талии и ягодиц.

Вычисляется следующим образом: объем ягодиц следует делить на объем талии.

Норма:

  • для мужчин – 0,80;
  • для женщин – 0,60- 0,80.

Н