TRX SPORT — тренажер trx петли для функциональной тренировки
До сегодняшнего дня вы бегали не задумываясь о своем дыхании! Elevation Training Mask 2.0 имитирует тренировку в высокогорье. Когда спортсмены хотят улучшить свои показатели они тренируются в горах, Затем, когда они возвращаются к тренировкам в обычных условиях, они — сильнее, выносливее и быстрее. Elevation Training Mask 2.0 сделает ваши тренировки более эфективными, позволит сократить время тренировки с 60 до 20 минут. Данная маска рекомендована любому спортсмену, который хочет улучшить свои показатели. Что такое Elevation Training Mask 2.0? Elevation Training Mask 2.0 — запатентованный тренажер споротивления дыханию, который помогает сделать ваши легкие сильнее путем создания сопротивления при вдохе и выдохе, тем самым укрепляя диафрагму. Elevation Training Mask 2.0 позволит вам контролировать собственное дыхание, повысить выносливость, увеличить объем легких, а так же повысить общую умственную концентрацию. Training Mask поможет вам улучшить свои показатели как во всех видах спорта, так и в повседневной жизни. Многоуровневая система сопротивления потоку воздуха через запатентованную систему клапанов. Training Mask способствует увеличению объема легких, заставляя вас вдыхать полной грудью. Когда ваше тело адаптируется к сопротивлению, легкие будут работать более эффективно за счет более глубоких вдохов. Краткое объяснение того как это работает: При дыханиии через сопротивление ваши легкие сильно растягиваются для того чтобы набрать побольше кислорода. Таким образом приток крови увеличивается. Когда увеличивается площадь легких, увеличивается и количество красных кровяных клеток несущих кислород к конечностям.
Комплектация Elevation Training Mask 2.0 позволяет моделировать тренировки на высоте в 3,000 футов, 6,000 футов, 9,000 футов, 15,000 футов, 18,000.
Почему Elevation Training Mask 2.0?
— Способствует увеличению объема легких. — Повышение анаэробного порога. — Повышение притока кислорода в организм. — Увеличение энергоемкости. — Повышение физической и психологической выносливости. — Повышение умственной концентрации.
Наука за Elevation Training Mask 2.0!!! После продолжительных исследований в UNIVERSITY OF NAIT, Training Mask 2.0 помогла добиться значительных успехов в области спорта. Training Mask 2.0 включает в себя все достоинства первой модели, исключая ряд неудобств, присущих своей прородительнице. Неопреновая конструкция с силиконовыми вставками прижимает маску плотно и очень удобно, делая ее незаметной для спортсмена. Отсутствие постоянно запотевающих, ограничивающих обзор стекол. Адаптированный к городским условиям дизайн.
Читать далее — купить Elevation Training Mask 2.0
Тренировочная маска Elevation Training Mask 2.0 Представляем Вашему вниманию обновленную оригинальную маску 2016 г. Elevation Training Mask 2.0 (Маска для бокса, фитнеса, бега, ММА, хоккея, футбола, лыжного спорта, ограничитель дыхания 2-го поколения).
Тренировочная маска Training Mask 2.0 моделирует режим тренировок в высокогорье.Благодаря тренировкам в горах спортсмены обретают выносливость, которая проявляется сразу же после того, как они возвращаются в привычные рамки тренировок!
Какие плюсы Вы получаете, приобретая Тренировочну Маску 2.0?
Тренируете и адаптируете свои легкие, выставляя режимы сопротивления
Усиливаете свою диафрагму
Увеличиваете объем своих легких и их эластичность
Увеличиваете свои анаэробные нагрузки
Уменьшают время тренировок и увеличивают результат
Три специальных носовых клапана для различных уровней сопротивления: для однократного, троекратного, шестикратного или девятикратного вздоха.
Читать далее — купить Elevation Training Mask 2.0
Силовой тренажер CrossCore 180® являются подвесной системой обучение, которая тренирует весь организм высокоэффективными функциональных методами Запатентованная конструкция CrossCore180® и WAR Machine®, а также аксессуары и монтажные решения, предоставляет доступную, портативную и прочную систему подготовки. CrossCore также является единственной в своем роде системой, которая позволяет использовать различные аксессуары для интегрированных тренировок, такие как гири, гантели, мешки с песком итд.
Читать далее — купить Подвесной тренажер CrossCore 180
Болгарский мешок – это простой, универсальный, эффективный и инновационный фитнес-инструмент, который идеально подходит для силовых, функциональных, аэробных, crossfit и MMA тренировок.
Занимаясь с «Болгаским мешком», вы не просто накачиваете мышцы – вы тренируете взрывную силу, мышечную выносливость и координацию, сердечнососудистую систему.
«Болгарский мешок» можно использовать как: — дополнительный утяжелитель при спринтах и кроссах; — подбрасывая и выталкивая снаряд, Вы тренируете взрывную силу; — взваливая и перебрасывая через плечи, Вы имитируете броски.
Читать далее — купить тренажер Болгарский тренировочный мешок Впервые в России!
Weider X-Factor революционный функционально-силовой тренажер для дома.
— тренировка абсолютно для всех групп мышц: от мышц ног и пресса до мышц груди, рук и плечей.
— высокопрочные троссы создают нагрузку до 210 фунтов (95кг), для создания мышечной массы и рельефа.
— уникальная конструкция позволяет значительно увеличить вашу взрывную силу, выносливость и другие функциональные возможности организма.
— крепится на любую стандартную дверь в доме (толщина до 5 см).
— отличная альтернатива или дополнение к TRX петлям.
В комплекте:
— набор сверхпрочных троссов с нагрузкой до 210 фунтов (95 кг)
— 4 карабина
— 2 рукояти
— 2 крепления для лодыжек
— 3 dvd диска с упражнениями
— цветной буклет с более 50 упражнениями.
Читать далее — купить Weider X-Factor
Тренажер 4D PRO ReAction Trainer Новейший тренажёр для функционального тренинга 4D PRO ReAction Trainer это «убийца» TRX тренажеров! Он перевернет на 180 градусов Ваше представление о функциональном тренинге. Таким эффективным и увлекательным он никогда раньше не был! Особенности 4D PRO ReAction:
чрезвычайно эффективные занятия с быстрым результатом
для наращивания мускулатуры, фитнеса, построения тела, эффектной фигуры в бикини, «кубиков» на животе и т.п.
тренировка мышц стабилизаторов и координации движений своего тела
повышенный расход энергии во время тренировки
улучшение выносливости
улучшения гибкости и предупреждение травм
нагрузка на позвоночник сводится к 0, что позволяет рекомендовать функциональные петли 4DPRO людям, имеющим проблемы со спиной и подросткам
возможность использования повсюду (на потолке, двери, в помещении, на улице и т.п.)
групповые занятия в фитнес-клубе и персональные тренировки дома
реабилитация после перенесенных заболеваний и травм
Преимущества 4D PRO ReAction перед TRX петлями:
превосходящая TRX динамичность
улучшение меж- и внутримышечной координации
абсолютная эластичность
уменьшение нагрузки на суставы, мягкое воздействие на суставы
ощущение эластичной опоры и динамического ускорения всего тела
придает тренировке интуитивный инстинкт игры
гарант увлекательных занятий
В комплект входят:
4 упругих ремня lambda
2 ленты, также применимые как сиденье
2 ручки
2 длинных регулируемых ремня
2 крепления к двери
1 карабин для потолка
1 дополнительная петля
1 DVD диск с упражнениями
1 сумка для переноски
Читать далее — купить Тренажер 4D PRO ReAction Trainer
Гимнастические кольца позволяют тренироваться практически в любых условиях.
Их используют в залах, дома, на свежем воздухе. Деревянные гимнастические кольца пользуются большой популярностью у спортсменов профессионалов и любителей. Кольца позволяют выполнять любые силовые упражнения на развитие и укрепление мышц всего тела. Эффект от тренировок на гимнастических кольцах на много выше, чем при выполнении аналогичных упражнений на других снарядах. Так как кольца не зафиксированы жестко а имеют свободный ход, спортсмену необходимо постоянно прилагать не малые усилия для поддержания равновесия. Такие упражнения задействуют огромное количество мышц, в том числе и мышц стабилизаторов, которые при работе на других снарядах не задействованы.
Размеры:
Наружный диаметр колец — 23,3 см
Внутренний диаметр колец — 17,7 см
Толщина кольца — 2,8 см
Длина строп для подвеса — 4,5 м
Материал колец — дерево
Материал строп — нейлон
Комплектация:
Кольца гимнастические — 2 шт
Стропы подвеса с пружинными замками — 2 шт
Читать далее — купить Гимнастические кольца деревянные
Тренировки на балансировочной платформе отлично развивают ловкость и координацию движений.
Во время занятий задействовано максимальное количество мышц, в том числе, мышцы «стабилизаторы» которые обычно не используются.Баланс-тренинг быстро сжигает жиры, убирает целлюлит и способствует появлению талии. Балансировочная доска так же с успехом используется для оздоровительного восстановления, исправления осанки и укрепления мышц, сухожилий и связок ног, а также для мозжечковой стимуляции у детей от 4 лет. Кроме того, данное устройство является прекрасным внесезонным тренажером для сноубордистов, скейтеров и серфингистов.Сегодня это один из самых популярных видов фитнеса.
Характеристики:
Вес — 1,4 кг
Размеры — 39,5 x 8 см
Максимальный вес нагрузки — 260кг
Читать далее — купить Балансировочную платформу
Массажная балансировочная подушка тренажер, который имеет форму диска из резины. Одна из сторон снаряда является рельефной. Резиновые шипы на ней стимулируют биологически активные участки стоп. Диск слегка заполнен воздухом, что дает возможность человеку балансировать. Используется для того чтобы развить мышцы и связки, улучшить координацию, а также способность увеличить физическую силу.
Тренировка мышц спины во время сидения
Массаж стоп — улучшает функциональное состояние стопы, стимулирует тактильную чувствительность
Способствует устранению застоя крови в малом тазу
Вырабатывает координацию движений
Улучшает осанку
Характеристики:
Диаметр — 34 см
Вес — 900 грамм
Читать далее — купить Балансировочную подушку
Тренажер «STROOPS»
тренировочные тросы сопротивления Тренировка силы и выносливости всего тела. Благодаря усиленному сопротивлению, атлеты увеличивают взрывную силу и скорость рук, ног, отрабатывают технику выполнения движений, прыжков и ускорений, а также отрабатывают оборонительные и атакующие движения. Канаты создают сопротивление для всех конечностей, благодаря чему телу необходимо работать больше для сохранения баланса, особенно во время удара. Крепится к рукам , ногам , а также на пояс.
Самая полная комплектация!
Тренажер «Double Gun» С нашим тренажером «Double Gun» вы сможете наиболее эффективно использовать мощь сопротивления всего тела (от ладоней до стоп) при тренировке мышц верхней части тела и ног. Это дополнительное сопротивление превращается в скорость и взрывную мощь рук, подвижность при бросках, исправление ошибок в технике и более мощные защитные и наступательные движения во время схватки.
Так как Slastix тянет за все четыре конечности, приходится сильно напрягаться, чтобы сохранять равновесие, особенно при ударах.
Тренажер «Python Striker» «Python Striker» — это передовая система для наиболее эффективной отработки «боя с тенью» и упражнений грепплинга. Не требуя креплений к чему-то еще, «Python Striker» позволяет вам тренироваться прямо во время схваток. «Python Striker» прикладывает сопротивление к ступням и кистям, что позволяет спортсменам отрабатывать любые упражнения, броски, «бой с тенью», или заниматься с набивным мячом. «Python Striker» развивает силу и подвижность рук и ног.
Тренажер«Cobra Pro» Попробуйте тренажер «Cobra Pro», и Вы поймете, почему все, кто им пользовался, остались довольны. «Cobra Pro» — уникальный продукт от Stroops, не имеющий конкурентов, и используемый ведущими мировыми спортсменами, занимающимися единоборствами. Впервые у борцов есть способ развить взрывную мощь своего тела, не отвлекаясь от тренировочного боя. Тренажер состоит из одной полоски Slastix, пропущенной через систему ремней на плечах, которая присоединяется к двум манжетам (к ручкам в случае с «Cobra Pro»). Таким образом в него уже встроено сопротивление, и спортсмены могут свободно двигаться, выполняя прямые удары, хуки, джeбы, блокировки и буквально любые верхние удары.
Тренажер «Python Striker» аналог (Сделано в КНР») «Python Striker» — это передовая система для наиболее эффективной отработки «боя с тенью» и упражнений грепплинга. Не требуя креплений к чему-то еще, «Python Striker» позволяет вам тренироваться прямо во время схваток. «Python Striker» прикладывает сопротивление к ступням и кистям, что позволяет спортсменам отрабатывать любые упражнения, броски, «бой с тенью», или заниматься с набивным мячом. «Python Striker» развивает силу и подвижность рук и ног.
Балансировочную платформу BOSU используют спортсмены, личные тренеры и физиотерапевты. Ее можно использовать в фитнес-центрах для тренировки множества различных навыков: от занятий с кардио-группами до упражнений на развитие брюшного пресса в спортзалах
Тренировки помогают и улучшить осанку, и укрепить вестибулярный аппарат, и развить силу, ловкость и гибкость. При занятиях на BOSU прорабатываются около 500 глубоких мышц, которые не задействуются при занятиях традиционной силовой тренировкой. Для улучшения состояния позвоночника тонус этих мышц имеет большое значение.
Читать далее — купить тренажер BOSU
Канат для функционального тренинга
Если Вам надоели стандартные тренировки в спортивных залах, если Вам надоело «тягать железо», попробуйте новый метод функциональных тренировок — КАНАТ!
Революционно новый подход к тренировкам, который заставляет работать не только требуемые мышцы, но и направлен на укрепление сердечно-сосудистой системы.
Результат не заставит себя ждать!
Тренировки с использованием спортивных канатов активно входят в моду благодаря компактности снаряжения, разнообразию упражнений и возможности совмещать кардио- и силовые тренировки. Канаты пригодны к использованию как в помещении, так и на открытом воздухе, для индивидуальных и групповых тренировок.
Можно применять в тренировках таких видов спорта как баскетбол, плавание, большой теннис, хоккей, бокс, борьба и для персональных тренировок, где необходима сила и подвижность рук, скорость реакции и развитый плечевой пояс.
Тренировка с канатами эффективно тренирует:
— аэробную выносливость
— силовую выносливость
— взрывную силу
— силу хвата
Существует множество упражнений с канатом, но к общим и наиболее эффективным относятся:
— разнообразные волны
— удары
— броски
— спирали
— хлестообразные движения канатом.
В комплекте:
Сверхпрочный 9 метровый канат диаметром 3,8 см (Вес — 8кг)
Сверхпрочный 12 метровый канат диаметром 3,8 см (Вес — 10 кг)
Сверхпрочный 15 метровый канат диаметром 3,8 см (Вес — 12,5 кг)
Сверхпрочный 12 метровый канат диаметром 5 см (Вес — 17,5 кг)
Сверхпрочный 15 метровый канат диаметром 5 см (Вес — 22 кг)
Материал: полиэстер волокна, рукояти прорезинены для меньшего скольжения во время тренировки
Цвет: черный, красный
У нас можно заказать универсальное крепление для каната к стене, потолку и др. Читать далее — купить Канат
Балансировочную платформу BOSU используют спортсмены, личные тренеры и физиотерапевты.
Благодаря компактным размерам и небольшому весу данная модель идеальный вариант для тренировок детей и подростков.
Читать далее — купить босу
Великолепный липкий армированный коврик для занятий фитнесом и йогой. Двусторонняя поверхность с различной насечкой и мягкая резиновая поверхность обеспечивают отличные противоскользящие свойства. Толстый (6 мм) и упругий коврик надежно предохранит твердые части тела при упорах на жестком полу. Он легкий и его очень удобно носить с собою.
В процессе тренировки ладони отлично сцепляются с покрытием коврика, даря ощущение устойчивости.Коврик плотный и мягкий на ощупь. Благодаря армирующей ткани он не растягивается в процессе практики, что обеспечивает высокую износостойкость. Можно мыть водой. Коврик прошёл независимое тестирование (SGS) на отсутствие токсичных веществ и полностью соответствует EU стандарту (стандарт безопасности игрушек).
Размер коврика: 1730*610*6 мм Цвета : синий, сиреневый Данный коврик незаменимый фитнес аксессуар для занятий на TRX тренажере дома.
Читать далее — купить коврик
TRX SPORT — тренажер trx петли для функциональной тренировки
Тренажер TRX Rip Trainer — Basic Kit
Созданный двукратным чемпионом США по тейквондо тренажер TRX Rip Trainer использует ассиметричную амортизационную нагрузку, способствуя развитию баланса и максимальной проработке мышц всего тела.
TRX Rip Trainer представляет собой легкое (менее 2 кг), портативное, простое в установке многоцелевое оборудование, которое позволяет выполнять тренировку всего тела вне зависимости от уровня физической подготовки.
TRX Rip Trainer позволяет использовать динамичную взрывную мощь и метаболические форматы тренировок, делая особый акцент на вращательных движениях.
Активное использование вращательных движений крайне важно, поскольку большинство выполняемых нами в спорте и повседневной жизни действий выполняется в той или иной степени по спиралевидной траектории. Чтобы понять это, достаточно представить, как вы сажаете ребенка в машину, кидаете мяч, бежите, делаете взмах битой или клюшкой. Все эти движения включают в себя вращения и задействуют мышцы всего тела. Однако традиционные программы, в отличие от TRX Rip, не придают значения этому важному элементу физических тренировок.
Другой отличительной особенностью оборудования TRX Rip Trainer является возможность развития взрывной мощности во всех трех плоскостях движения. Поскольку натяжение амортизатора дает более низкую нагрузку по сравнению со свободными весами, TRX Rip Trainer позволяет тренирующимся сконцентрироваться на скорости выполнения, использовать баллистическое усилие и более точно воспроизводить реальные спортивные движения.
Вы сможете работать над развитием силы, мощности, скорости и баланса, совершенствуя технику выполнения и снижая вероятность травм.
Комплект TRX Rip Training включает:
— TRX Rip Trainer
— амортизатор со средней нагрузкой в защитном нейлоновом рукаве
— крепление на дверь (валик)
— нейлоновая сумка
— DVD с упражнениями базового уровня (на английском)
— руководство по упражнениям (на английском)
тренажер trx петли , товары для спорта и фитнеса
Тренажер TRX™ PRO Kit
Новинка ! 2016 года
Тренажер TRX™ Pink Suspension Training Kit
ТЮБИНГИ ВАТРУШКИ
ТРЕНАЖЕР TRX™ TACTICAL
САМАЯ МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНАЯ МОДЕЛЬ Тренажер TRX™ HUMAN TRAINER
НОВИНКА TRX™ CLUB PACK
Тренажер TRX™ RIP TRAINER
РЕВОЛЮЦИОННАЯ МОДЕЛЬ Тренажер TRX™ RIP: 60
Спорт — горные велосипеды, роликовые коньки, скейтборды, горные лыжи, сноуборды, одежда для горных лыж и сноуборда…
вид спортаБегВелосипедыЙогаКоньки ледовыеКоньки роликовыеЛыжи беговыеЛыжи горныеСёрфингСкейтбордСноубордТуризм
адаптерыадаптеры для крепления чехлаадаптеры для накачки колесаамортизаторы задние для велосипедааптечкибагажники автобагажники для велосипедабазыбалаклавыбаллоны газовые туристическиебаллоны для накачки колесабанданыбанданы многофункциональныебатареи аккумуляторныеблины вратаряблоки для йогиболты комплектботинки внутренниеботинки для беговых лыжботинки для горных лыжботинки для сноубордаботинки зимниеботинки с кошкамиботинки треккинговыебрюкибрюки ветрозащитныебрюки короткиебрюки легкиебрюки спортивныебрюки термобельебрюки утепленныеварежкиварежки с подогревомвелосипеды BMXвелосипеды беговелывелосипеды горныевелосипеды горные с электроприводомвелосипеды круизерывелосипеды прогулочныевелосипеды прогулочные с электроприводомвелосипеды складныевелосипеды складные с электроприводомвелосипеды шоссейныеверевки динамическиеверевки статическиевёсла для сапсерфингавизоры для шлемавизоры игрокавилкивилки для велосипедавинтывинты комплектвтулки для велосипедавтулки комплектвыжимки для цепивыносы рулягамашигарнитурыгерметики для колёсгермоупаковкигетрыгидраторыгиророторыгорелки туристическиегребёнкидатчики для велокомпьютерадатчики сердцебиениядатчики скорости педалированиядержателидержатели для велокомпьютеровдержатели для велосипедовдержатели для флягидержатели для щеткидержатели переключателядержатели ручки переключателядержатели тормозовдетали для крепленийдиски для балансадиски для крепленийдиски тормозные для велосипедадоски для сапсерфингадоски тренировочная для скалолазаниядоски тренировочныедоски тренировочные для скалолазаниядуги комплект ремонтныйжилетыжилеты защитныежилеты с подогревомжилеты спасательныезаглушки рулязажимы для верёвкизажимы для самокатовзакладки альпинистскиезаклепкизамкизамки для велосипедазамки для цепизатяжки для коньковзацепки комплектзацепки подвесныезащита голенизащита голеностопазащита грудизащита для втулкизащита звездызащита коленазащита колена и голенизащита комплектзащита локтязащита на запястьезащита на палкизащита перазащита плечзащита подбородказащита предплечьязащита рамы комплектзащита спинызащита шатуназащита шеизвезды для велосипедазвонкиинструменты комплекткабели для велокомпьютеровкамеры для велосипедакамни абразивныекамуса для лыжканторезыкарабины альпинистскиекаретки для велосипедакартриджи комплект для заправкикартриджи многоразовыекартриджи одноразовые комплекткассетыкассеты для велосипедакедыкепкиклинья для фиксации ремешкаклипсыключиключи комплектключи комплект для велосипедаклюшки хоккейныековрики для йогиковрики комплект ремонтныйковрики надувныековрики туристическиекозырьки для шлемаколёса велосипедныеколёса велосипедные комплектколёса для лонгборда комплектколёса для лыжероллеровколёса для роликовых коньков комплектколёса для самоката комплектколёса для самокатовколёса для скейтборда комплектколодки тормозные дисковые велосипедныеколодки тормозные ободныеколонки рулевые велосипедаколышкикольца для палоккольца для пилатесакольца проставочныекомплекты для йогикомплекты для накачки колесакомплекты для пилатесакомплекты для сапсерфингакомплекты для спуска по веревкекомплекты мячиков для терапии руккомплекты ремонтныекомплекты трансмиссии для велосипедакомплекты тросиков и рубашек тормозакомпьютеры для велосипедаконьки мягкиеконьки роликовыеконьки фигурныеконьки хоккейныекорзины для велосипедакосметика велосипедная комплекткостюмыкостюмы гоночныекостюмы для плаваниякостюмы спортивныекофтыкофты термобельекофты флисовыекошелькикошки ледовыекрепежи для плавниковкрепления для беговых лыжкрепления для горных лыжкрепления для сноубордакрепления для сплитбордакрепления для шлема на рюкзаккрепления для экшн-камерыкровати надувныекроссовкикружкикрылья велосипедныекрылья велосипедные комплекткрылья комплекткрышки для кассетыкрышки для рулевой колонкикупальники пляжныекурткикуртки ветрозащитныекуртки защитныекуртки легкиекуртки пуховыекуртки с подогревомкуртки утепленныелампы туристическиелапки для палоклеггинсыледобуры альпинистскиеледорубы альпинистскиелезвия для коньковленты для клюшекленты ободныелесенкилинзы для очков маскалинзы для солнечных очковлипучкилишилонгбордылонгборды минилопаты лавинныелыжероллерылыжи беговыелыжи беговые комплектлыжи горныелыжи горные комплектмагнезия для скалолазаниямагниты для велокомпьютерамази лыжныемайкимаскимаски ветрозащитныемасла для амортизаторовмасла для вилокмасла для тормозных системматы для боулдерингамебель кемпинговая комплектмешки для магнезиимешки компрессионныемешки спальныемолотки скальныемонтажкимонтажки комплектмячи для балансанакладки для скольжениянакладки защитные для шлеманакладки сменные для подошвынаклейкинаконечники для палокнаконечники рубашки переключателянаконечники рубашки тормозанаконечники тросика переключателянаконечники тросика тормозанапильникинарукавникинасадки для обувинасосынасосы для велосипеданатяжители цепиниппелиноскиноски с подогревомобмотки руляобода для велосипедаоселки для коньковосиоси для втулкиоси комплектотверткиоттяжки альпинистскиеочистителиочистители для велосипедаочистители для цепиочки маскаочки солнцезащитныепалатки туристическиепалки для беговых лыжпалки для горных лыжпалки для лыжероллеровпалки для скандинавской ходьбыпалки треккинговыепегипедали для велосипедапереключатели скоростей велосипедаперчаткиперчатки велосипедныеперчатки для беговых лыжперчатки с подогревомперчатки хоккейныепетли страховочныеплавкиплавникипластыриплатформы для крепленийплатьяплиты газовые туристическиеповязки на лобподножки для велосипедаподушки туристическиеподшипники комплектпокрышки для велосипедаполиролиполотенцаполотенца для коврикапосуда для туризма комплектпояса для гамашприборы столовые для туризма комплектпропитки водоотталкивающиепропитки дезодорантыпропитки комплектпрофили для беговых лыжпружины заднего амортизаторапряжкиразвескираковины защитныерамы велосипедныерамы для роликовых коньковрастиркиремешкиремешки для ковриковремешки для ледового инструментаремешки для палокремнирепшнурырога на рульроликироллы для терапии мышцроллы для терапии стопрубашкирубашки переключателярубашки с коротким рукавомрубашки тормозарули для велосипедаручки дистанционного управленияручки для палокручки переключателяручки руляручки тормозарюкзакирюкзаки для роликовых коньковрюкзаки лавинныесалфетки для очковсамокатысандалиисанки ледянкисвязки для беговых лыжседла для велосипедасетки для лампсиденья для перевозки детейсиденья пенныесистемы страховочныесистемы шнуровкискакалкискейтбордыскребкисланцысмазки для цепи велосипедасмазки консистентныесмывкисноубордыспицы для велосипедасплитбордыспреи против запотеваниястаканы хоккейныестекла для лампстелькистельки с подогревомстенды для сборки велосипедовстенды для сборки колесстойки для тентастолы туристическиестулья туристическиестяжки эксцентриковыестяжки эксцентриковые комплектсумкисумки для аптечкисумки для ботиноксумки для веревкисумки для коньковсумки на пояссумки на рамусумки на рульсумки подседельныесумки хоккейныетенты туристическиетермобелье комплекттермосытопытормоза дисковые для велосипедатормоза для коньковтормоза для крепленийтормоза ободныетраки для скейтбордатрещоткатрещоткитросикитросики гиророторатросики переключателятросики тормозатрубкитрусы хоккейныетуфли велосипедныетуфли скальныеудлинители ремня для очковуплотнители для визораупоры для ледового инструментаупоры резиновые для крепленияуспокоители цепиустройства для чистки цепиустройства зарядныеустройства переговорные комплектустройства страховочныеутюгиутяжелители для рукфиксаторы для карабиновфиксаторы для колецфлягифляги питьевыефонарифонари для велосипедафонари туристическиефренды альпинистскиефутболкифутболки с воротникомфутболки с длинным рукавомфутболки термобельехомуты подседельныецепи для велосипедачайникичехлы для беговых лыжчехлы для велосипедовчехлы для горных лыжчехлы для коврикачехлы для лыжероллеровчехлы для очковчехлы для рюкзакачехлы для сноубордачехлы для телефоначехлы для шлемачехлы на ботинкичехлы на велотуфличехлы на лезвия коньковшайбышайбы хоккейныешапкишапки для плаванияшарфышатунышатуны комплектшезлонгишипы для обувишипы для обувных насадокшипы для педалей комплектшкуркишлемышлемы велосипедныешлемы для катания на роликовых конькахшлемы хоккейныешнуркишнурки для коньковшнурки для очковшнуры для дугшортышорты велосипедныешорты защитныештыри подседельныещеткищетки комплектщетки комплектыщиткищупы лавинныеэкраны ветрозащитныеэкшн-камерыэлементы питанияэспандерыюбкиякоря
Гиря – универсальный снаряд. Важно верно подобрать вес инвентаря. Чтобы определить, какая гиря нужна именно вам, возьмите снаряд и поднимайте столько раз, сколько сможете. Если удастся сделать 10 таких подъёмов, без раздумий увеличивайте вес гири. Как только вы определили оптимальный для вас вес груза, приступайте к составленному комплексу эффективных упражнений для укрепления мышц спины.
Как накачать мышцы спины с помощью гири
Хотите укрепить мышцы спины, а под рукой только гиря? Следующие упражнения направлены на проработку спины с помощью этого универсального снаряда для тренировок. Выполняйте упражнения в соответствии с техникой, не стремясь поставить рекорд по количеству повторений. Главное, чувствовать мышцы спины и их напряжение.
Комплекс упражнений с гирей на спину
Упражнения
Сеты
Повторы/Время
Махи с гирей перед собой
2
15
Тяги к животу
3
10
Скручивания с гирей
2
15
Жим стоя
3
10
Отжимания с гирями
2
8
Рывки с гирей
2
15
Махи с гирей перед собой
Техника выполнения:
Исходное положение – стоя.
Гирю удерживайте прямо перед собой. Ноги согнуты в коленях. Спина остаётся ровной, сохраняется естественный прогиб в пояснице.
Делайте махи так, чтобы в конечной точке используемое утяжеление оказывалось перед собой на уровне головы.
Верните снаряд в исходное положение.
Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.
Тяги к животу
Техника выполнения:
Ноги находятся на расстоянии ширины ваших плеч, слегка согнуты.
В обеих руках удерживайте гири.
Поднимайте их до уровня живота.
Важно следить за своей осанкой.
Количество повторений: 3 сета по 10 раз.
Скручивания с гирей
Техника выполнения:
Примите сидячее положение.
Согните ноги, стопы оторвите от пола. Держите груз на вытянутых руках.
Корпус отклоните немного назад, поворачивайте его в стороны поочередно.
Количество повторений: 2 раза по 15 повторов в каждую сторону.
Жим стоя
Техника выполнения:
Расположите гири в руках так, чтобы ладони были направлены друг против друга.
Поднимайте их над головой, разворачивая вперед. Спина прямая.
Следите за распределением веса гирь: напряжение не должно распределяться на пальцы рук.
Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.
Отжимания с гирями
Техника выполнения:
Примите положение упора лёжа. В качестве опоры задействуйте носки стоп и руки, которыми необходимо ухватиться за рукоятки гирь.
Выполняйте отжимания, сгибая и разгибая руки.
Количество повторений: 2 сета по 8 повторений.
Упражнение «Рывок с гирей»
Техника выполнения:
Встаньте ровно. Немного согнутые ноги должны быть на расстоянии ширины плеч.
Двумя руками ухватите гирю. Держите её между ног.
Производите махи: поднимайте гирю сразу к подбородку, затем над головой. Возвращайте в исходное положение.
Выполняйте упражнение плавно, без рывков.
Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.
Спинные мышцы формируют фигуру и выступают в качестве поддержки для позвоночника. Перед тренировкой не забудьте сделать разминку. Тренируйтесь аккуратно, не спеша. Это поможет избежать возможных травм.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!
Лучшие упражнения для спины с гирей
Гири пользуются большой популярностью среди атлетов, которые занимаются железным спортом. Эти снаряды отлично подходят для развития силы, выносливости и наращивания мышечной массы. Если вы будете знать, как правильно использовать данный снаряд, у вас получится значительно улучшить уровень своей физической подготовки. В сегодняшней статье мы рассмотрим лучшие упражнения для спины с гирей. Рекомендуем дочитать ее до конца, чтобы не пропустить ничего важного!
Махи с гирей
Это, пожалуй, самое известное упражнение с таким видом снаряда. Данное движение развивает взрывную силу, а также укрепляет мышцы бедер и спины. Выполняется оно следующим образом:
Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Таз отведите назад, спину держите прямо. Снаряд должен стоять впереди, расстояние между ним и линией носков должно быть равным длине стопы. Это ваша стартовая позиция.
Сохраняя прямую спину, подорвите гирю с земли и сделайте замах назад. Работа должна осуществляться за счет вращения в тазобедренных суставах. Не сгибайте и не разгибайте сильно колени, спина в движении должна участвовать опосредованно.
После замаха назад нужно рывком вывести гирю вперед (до уровня плеч). В начале движения вес необходимо перенести с пяток на переднюю часть стопы. Колени нужно согнуть и немного вывести вперед. Когда гиря взлетит наверх, вес снова немного сместится назад.
Достигнув верхней точки, опустите снаряд в повторный замах. Сделайте необходимое количество повторений.
Это упражнение противопоказано людям, которые испытывают неприятные ощущения в пояснице или области таза, имеют проблемы с суставами и разного рода травмы. Если вы новичок, то ни в коем случае не выполняйте данное движение с большими весом.
Техника выполнения этого упражнения для спины с гирей подробно показана в видеоролике ниже. Чтобы понять, как данное движение выполняется со стороны, рекомендуем ознакомиться с этим видео.
Подъем гири одной рукой
Это, пожалуй, лучшее упражнение с гирей для широкой спины. В отличие от классических махов, которые задействуют в работе практически все мускулы задней части тела, данное упражнение направлено именно на проработку спины. Во время его выполнения основную нагрузку получают широчайшие мышцы и средняя часть спины, косвенно в работу включаются бицепсы.
Техника выполнения:
Поставьте гирю перед собой. Немного согните ноги в коленном суставе, таз отведите назад. Сделайте наклон вперед, сгибаясь в талии. Это ваша изначальная позиция.
Возьмите снаряд за рукоятку и, делая выдох, потяните его вверх до уровня живота, сводя лопатку внутрь и сгибая руку в локте. Спину необходимо держать прямо.
Делая вдох, опустите гирю вниз.
Повторите движение необходимое количество раз.
Посмотрите, как это упражнение выполняется с гантелей:
Подъем двух гирь в наклоне
Если у вас дома есть две гири, то вам стоит обратить внимание на это движение. Данное упражнение с гирями для мышц спины выполняется следующим образом:
Поставьте перед собой два снаряда. Немного согните ноги в коленях и отведите таз назад. Сделайте наклон, поднимите гири, не меняя положение тела и держа спину ровно. Это ваша стартовая позиция.
Делая выдох, потяните снаряды на себя, сводя лопатки вместе и сгибая руки в локтях.
Делая вдох, опустите гири в исходное положение.
Повторите данное упражнения для спины с гирей столько раз, сколько вам необходимо. На протяжении всего выполнения спину держите прямо!
Советы и рекомендации
Вы уже знаете о лучших упражнениях с гирей на спину дома. Теперь мы бы хотели поделиться с вами полезными рекомендациями, которые сделают ваши тренировки с гирями эффективней и безопасней.
Перед началом тренировки обязательно проводите полноценную разминку. Во время нее вы подготавливаете свои мышцы и суставы к работе с тяжелыми снарядами, что в разы снижает риск получения травмы.
Выполняйте упражнение правильно и технично. Неправильная техника — одна из главных причин, почему люди получают травмы во время выполнения того или иного силового движения.
Не тренируйтесь с гирей каждый день. Слишком частые тренировки быстро загонят вас в состояние перетренированности.
На этом мы можем поставить точку. Вашему вниманию были представлены лучшие упражнения для спины с гирей. Желаем успехов на тренировках!
КОМПЛЕКС ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА, КОЛЕН, ТРЕНИРОВКА СЕРДЦА, СПОРТ ПРИ ВАРИКОЗЕ, СКОЛИОЗЕ и ГИПЕРТОНИИ, ТРЕНИРОВКА С ГИРЯМИ И ГИМНАСТИКА ДЛЯ ГЛАЗ
Фитбол
Гимнастика – это один из лучших видов лечебной физической активности, позволяющей равномерно и адекватно нагрузить все мышечные и немышечные системы организма. Одним из вариантов гимнастики является гимнастика на фитболе, которая дает ряд преимуществ. Например, именно таким видом лечебной физической активности рекомендуется заниматься далее…
Эффективность планки
Планка – это одно и самых популярных и раскрученных упражнений, применяемое для решения самых разнообразных задач, в том числе и в качестве средства лечебной физкультуры. Эффективна ли планка? Конечно, выполнение любых физических упражнений в адекватном адаптационному резерву человека объеме эффективно, но настолько ли эффективно, как далее…
Польза стретчинга
Стретчинг – это один из самых популярных методов лечебной физкультуры последних десятилетий. И надо признать, что стретчинг может быть полезен, но его эффективность сильно переоценена. Возможно, это судьба всех адекватных методологических указаний, поскольку, как только появляется нечто, что может быть полезно, тут же появляются маркетологи, создающие вокруг далее…
TRX тренировки
Веревки – это один из наиболее доступных и адекватных инструментов лечебной физкультуры, позволяющий каждому человеку подобрать под себя индивидуальную нагрузку, подходящую ему в соответствии с его физической подготовкой. Тем не менее, если говорить именно про веревки TRX, то следует понимать, что их специфическая эффективность переоценена и можно далее…
ЛФК для колен
Комплекс упражнений для колен применяются в лечебной физкультуре при развитии дегенеративных заболеваниях в коленном суставе. Чаще всего такие заболевания встречаются у людей в возрасте или у спортсменов, которые перегружали свои колени. Профилактикой заболеваний коленного сустава является разминка, а лечением – специальный комплекс, который позволяет далее…
Тренировка сердца
Сердечная мышца – это главная мышца в теле человека, поскольку сердце является мотором, обеспечивающим работу всего организма. Заболеваний сердечно-сосудистой системы существует огромное множество, но профилактика этих заболеваний сводится к довольно простому комплексу мер, одной из важнейших частей которого является тренировка сердца, поэтому важно понимать далее…
Упражнения для позвоночника
Позвоночник является одним из основных объектов лечебной физкультуры, поскольку спина болит практически у всех. К сожалению, большинство методологических указаний системы ЛФК скорее подходят для профилактики, чем для лечения заболеваний, но под наблюдением лечащего врача можно заниматься и во время болезни. Тем не менее, заниматься самолечением далее…
Гимнастика для глаз
Глаза обеспечивают возможность видеть, чем и занимается человек на протяжении всего дня, давая отдых глазам разве что ночью. Удивительно, но оказывается, что та нагрузка, которую получают мышцы глаз, оказывается недостаточной. Вернее, наши глаза получают слишком однобокую нагрузку, поскольку мы их используем, как правило, для каких-то однотипных занятий, поэтому далее…
Тренировки с гирями
Гиря – это один из лучших снарядов, если Вашей целью является комплексное развитие всех мышечных массивов и поддержание здоровья. Отличительной особенностью гири от других снарядов является смещенный центр тяжести, благодаря чему активное участие в тренировке принимает постуральная мышечная система, в связи с чем, удается значительно улучшить состояние далее…
Спорт при сколиозе
Сколиоз представляет собой трехполосное искривление позвоночника, которое накладывает определенные ограничения на физическую активность человека. Как правило, при сколиозе применяются методы лечебной физкультуры, поскольку существует необходимость в улучшении кровообращения, налаживании нейромышечной связи и умении умышленно расслаблять мышцы далее…
Заболевания суставов
Суставы представляют собой подвижные части скелета, которые и делают возможным наше перемещение в пространстве, в связи с чем, они изнашиваются в течение жизни. Если мы пользуемся ими слишком интенсивно, или не пользуемся вообще, то они изнашиваются быстрее, и, к сожалению, никакие методы лечебной физкультуры не способны восстановить хрящевую ткань далее…
Спорт при гипертонии
Гипертония – это заболевание, от которого страдают не только любители плотно поесть и выпить, но и приверженцы здорового образа жизни. Почему так? Потому, что резкие нагрузки, особенно такие, какие испытывают пауэрлифтеры, штангисты, бодибилдеры и другие силовики, только способствуют развитию гипертонии, в связи с чем, как профилактика заболевания, так и лечение далее…
Спорт при варикозе
Варикоз – это такое заболевание, которое предполагает обязательные занятия лечебной физкультурой, хотя и ограничивает общую физическую активность, в частности, выполнения целого ряда упражнений. К сожалению, данная болезнь развивается не только у людей, ведущих неправильный образ жизни, но и у тех спортсменов, которые слишком упорно стремятся к высоким далее…
лучшие упражнения с гирями в картинках, видео и советы по тренировкам
Сила, тонус, поддержка формы — гиревой спорт дает вам всё это. Неудивительно, что многие тренеры используют именно их для тренировки на всё тело. Гири выпускают в широком диапазоне весов (8-32 кг), так что вы можете начать с самых лёгких и по мере прогресса увеличивать нагрузку. Рассчитывайте примерно на 3 подхода по 15-20 повторений с хорошей техникой, так вы прокачаете свои мышцы и обретёте тело, которому можно будет только позавидовать. Итак, хватит грезить наяву, хватит вот этих «когда-нибудь». Начните СЕГОДНЯ с этих 15 отличных упражнений с гирями для девушек, и пусть гиревой фитнес станет частью вашей жизни.
И да, прежде, чем мы перейдём к упражнениям, вот несколько основных принципов, которые необходимо соблюдать для максимального результата.
Содержание статьи
Как заниматься?
Все упражнения с гирей для девушек основаны на 3-4 основных движениях — махи, удерживание двумя руками/ладонями, удерживание одной рукой и самое сложное — рывки.
Гири в различных упражнениях вы, по сути, используете так же, как гантели/штангу/медицинский мяч, это поможет вам проработать глубокие мышечные волокна, что придаст вашему телу силу, а мышцам — выраженную форму и привлекательный рельеф, как на картинках. Но какой вес гири вам подойдёт? Узнайте это из таблицы ниже.
Таблица веса гирь для начинающих
Физическое состояние
Вес гири
Сидячий образ жизни, не в форме
6 кг
Умеренная активность
8 кг
Хорошая физическая форма
12 кг
Лучшие упражнения с гирями
По мере того, как вы будете осваивать упражнения и становиться всё более активной, наращивайте веса. А теперь перейдём, наконец, к упражнениям. Листаем дальше!
1. Махи двумя руками
Целевые мышцы — таз, бёдра, руки, плечи, корпус.
Как выполнять
Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой.
Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
Отведите плечи назад, напрягите корпус, смотрите прямо, поднимите гирю перед собой (руки нужно держать прямыми) и выполните мах, чтобы набрать инерцию.
Немного согните колени и, используя бёдра как точку опоры, наклоните корпус (приседать при этом не нужно). Гиря по инерции должна пройти у вас между ног, затем вернуться назад. На обратном движении гири распрямитесь.
Подходы и повторения
3 подхода по 15 повторений
2. Махи одной рукой
Целевые группы мышц — плечи, ягодицы, бёдра, руки и корпус.
Как выполнять
Возьмитесь правой рукой за гирю с узкой рукоятью.
Станьте прямо, ноги должны быть чуть шире плеч. Левую руку прижмите к телу.
Как и в предыдущем упражнении, выполните мах гирей, чтобы набрать инерцию.
Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсяд. Согните корпус в пояснице и пропустите гирю между ног.
Выполняя мах, вернитесь в исходную позицию.
Повторите для другой руки.
Подходы и повторения
2 подхода по 10 повторений
3. Тяга гири двумя руками
Рабочие мышцы — бицепсы, дельты, мышцы кистей и грудь.
Как выполнять
Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой. Станьте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, плечи отведите назад, смотрите перед собой.
Немного согните ноги в коленях, корпус наклоните вперёд. Руки держите вытянутыми.
Удерживайте верхнюю и нижнюю часть тела в неподвижности, согните руки в локтях и подтяните гирю к верхней части живота.
Задержите её там на мгновение, затем опустите руки в исходное положение.
Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсяд (однако не раскрывайте бёдра, как при приседаниях). Спину держите прямой, выпятите грудь, сведите лопатки.
Возьмитесь за рукоятку гири левой рукой и обведите левую ногу со внешней стороны.
Когда гиря достигнет задней стороны левой ноги, передайте её в правую руку.
Обведите правую ногу со внешней стороны. Когда гиря достигнет задней стороны правой ноги, передайте её в левую руку.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперёд, корпус напряжён.
Чуть согните колени и опуститесь в четвертьприсяд.
Удерживайте спину прямой и возьмитесь за гирю одной рукой.
Поднимите, качните гирю между ног, чтобы придать ей ускорение а затем, не сгибая кисти и локти, выполните мах вверх.
Когда гиря будет в верхней точке амплитуды, согните локоть и потяните её на себя.
Отведите локоть в сторону, затем снова опуститесь в четвертьприсяд и качните гирю между ног.
Выполните то же самое для другой руки.
Подходы и повторения
2 подхода по 15 повторений
6. Фронтальный присяд с двумя гирями
Качаются — ягодицы, низ спины, пресс, бицепсы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра.
Как выполнять
Поставьте перед собой две гири.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперёд, плечи отведите назад.
Отведите таз назад. Колени должны быть чуть согнуты и развёрнуты наружу, ступни должны стоять на земле всей поверхностью. Возьмитесь руками за рукоятки гирь.
Напрягите корпус и поднимите гири с земли. Качните их между ног, чтобы придать ускорение, затем выполните мах вверх. Выпрямитесь, локти должны быть полностью согнутыми, ладони должны смотреть друг на друга, а гири находиться по внешнюю сторону рук, локти должны быть направлены к полу.
Выполните присяд. Когда вы окажетесь в полном присяде, вдохните.
Выдохните и поднимитесь.
Подходы и повторения
3 подхода по 12 повторений
Совет: Опуская гантели после завершения подхода, касайтесь локтями внутренней стороны бёдер.
7. Петля в выпаде
Накачиваются — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и корпус.
Как выполнять
Возьмите гирю в правую руку, станьте прямо, ноги на ширине плеч.
Выставьте левую ногу вперёд, согните оба колена и, удерживая прямой корпус, опуститесь, пока колено правой ноги почти коснётся пола. В это время заведите гирю под левое бедро и передайте её в правую руку.
Поднимитесь в исходную позицию.
Выставьте вперёд правую ногу, сделайте выпад, заведите гирю под правое бедро и передайте её в правую руку.
Сядьте на пол, согните колени, пятки пусть касаются пола.
Немного отклонитесь назад, корпус должен быть напряжён.
Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой и поднесите её к груди, локти должны находиться близко к грудной клетке и смотреть вниз.
Повернитесь влево и вправо, локти должны оставаться близко к грудной клетке.
Подходы и повторения
3 подхода по 20 повторений
9. Присяд
Включаются в работу — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и корпус.
Как выполнять
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, ступни развёрнуты под 45 градусов друг к другу.
Согните колени, спину держите прямой, таз отведите назад. Вытяните руки и возьмите гирю двумя руками. Поднимите её с земли, качните между ног и поднесите на инерции к груди. Зафиксируйте положение локтей, они должны смотреть в пол.
Согнитесь в пояснице, согните колени и опуститесь в присяд. Удостоверьтесь, что вес приходится на пятки, а колени не выходят за линию носков.
Сосчитайте до 5 и поднимитесь.
Подходы и повторения
3 подхода по 12 повторений
10. Мельница
Включаются в работу — ягодицы, низ спины, косые мышцы живота, приводящие мышцы бёдер, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бицепсы.
Как выполнять
Станьте прямо, ноги на ширине бёдер.
Разверните ногу ступню так, чтобы ступни были под прямым углом друг к другу.
Выдвиньте таз вправо.
Возьмитесь за гирю правой рукой, вытяните правую руку над головой, кисть должна быть в нейтральном положении. Раскройте левую ладонь, она должна быть прижата ко внутренней части левого бедра.
Поверните голову и посмотрите вверх, на гирю в вашей правой руке.
Скользящим движением наклонитесь влево, пока не дотянетесь левой рукой до пятки. Обе ноги при этом должны быть прямыми.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое для другой стороны.
Подходы и повторения
3 подхода по 8 повторений
11. Отжимания
Качаются — грудь, плечи, бицепсы и пресс.
Как выполнять
Примите упор лёжа с опорой на колени и возьмитесь одной рукой за рукоятку гири, другую поставьте на пол.
Вдохните и опуститесь к полу.
Выдохните и выполните отжимание.
Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его из обычного упора лёжа.
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений
12. Тяга гири одной рукой
Целевые группы мышц — бицепсы, трицепсы, плечи, широчайшие мышцы спины и грудь.
Как выполнять
Станьте прямо, спина должна быть ровной. Шагните вперёд левой ногой (используйте левую ногу как опору) и упритесь левым локтем в левое бедро.
Поставьте гирю возле левой ноги.
Согнитесь в пояснице и возьмитесь за гирю правой рукой.
Подтяните гирю к животу, не отводите локти далеко от тела, тяните вес на себя.
Опустите гирю по той же самой прямой линии на исходную позицию. Не опускайте её на землю, пока не закончите подход.
Возьмите обеими руками гирю с широкой рукояткой. Выпятите грудь, сведите лопатки, локти держите близко к грудной клетке, они должны смотреть вниз. Ноги нужно поставить на ширину бёдер.
Выставьте левую ногу вперёд, согните оба колена и опускайтесь, пока правая нога не окажется очень близко к полу. Удостоверьтесь, что бедро и голень левой ноги находятся под углом 90 градусов друг к другу.
Удерживайте такую позу секунду, затем вытолкните тело вверх и поставьте левую ногу позади правой.
Повторите то же самое для правой стороны.
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений
14. Вращения с гирей
Нагружает — ягодицы, спина, руки, плечи и мышцы корпуса.
Как выполнять
Станьте прямо, ноги на ширине бёдер.
Возьмитесь за гирю обеими руками, сведите лопатки и напрягите мышцы корпуса. Поместите гирю возле правого бока.
Не поворачивая корпус, переместите гирю с правого бока над головой (локти нужно держать чуть согнутыми), затем к левому плечу, а затем снова к правому боку.
Сделайте то же самое для другой стороны.
Подходы и повторения
3 подхода по 15 повторений
15. Планка и тяга с гирями
Включает в работу — корпус, ягодицы, бицепс, трицепс, широчайшие мышцы спины и грудь.
Как выполнять
Поместите две гири на полу на ширине плеч.
Опуститесь на колени и возьмитесь каждой рукой за гирю.
Вытяните левую и правую ногу назад. Корпус должен быть напряжён, руки прямые, а шея в нейтральном положении, смотрите при этом вниз.
Опирась носками на пол и на левую руку, поднимите правую гирю.
Не сгибая кисти, согните локоть и подтяните гирю к груди. Распрямите локоть.
Выпрямите руку и опустите гирю. Не опускайте её на пол, пока не закончите подход.
Выполните то же самое для левой руки.
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений
Это были 15 лучших упражнений для всего тела с гирями как для начинающих, так и для продвинутого уровня, так что постепенно вам удастся с ними справиться. А теперь позвольте рассказать вам о преимуществах занятий с гирями.
Преимущества занятий с гирями
Помогают усилить мышцы корпуса.
Помогают избавиться от жира на животе.
Тонизируют руки и ноги.
Улучшают общую физическую форму.
Улучшают выносливость.
Повышают гибкость и улучшают чувство равновесия.
В заключение скажу, что перечисленные 15 упражнений с гирями — лучшее, что может с вами случиться. Включите их в ваш фитнес-режим, и вы увидите, как улучшается осанка, сила, улучшается физическая форма и выносливость. Вы будете лучше себя чувствовать и лучше функционировать, каждый день станет для вас удивительным. Так что хватайте гири и вперёд, тренировать мышцы! Удачи!
Гири и нагрузка на позвоночник
Какое влияние гири оказывают на позвоночник? Этот вопрос весьма актуален и, чтобы ответить на него, обратимся к известному в гиревом мире исследованию от доктора МакДжила. Оно называется Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: Back and hip muscle activation, motion, and low back loads. Полный текст можно найти здесь. В исследовании изучались нагрузки на позвоночник в трёх упражнениях – в свингах, в рывках и в прогулке фермера с гирей дном вверх. Контрольная группа — мужчины со средним весом 82 кг, возраст 25 лет. Вес гири — 16 кг.
Свинги и боль в пояснице
Свинги любят все – и те, кто регулярно занимается с гирями и те, кто включает их эпизодически в свои программы со штангой. Иногда бывает, что свинги вызывают боль в пояснице. Причём удивительно, что она может возникнуть у человека, который не испытывает болезненных ощущений в других похожих по механике упражнениях. «Секрет» лежит в разных видах нагрузки на позвоночник.
Виды нагрузок на позвоночник
В данном исследовании рассматривались 2 вида нагрузок на позвоночник – осевые и сдвиговые. Для наглядности я нашла вот такую их иллюстрацию. Осевые – это компрессионные нагрузки, вертикальное сжатие позвонков, сдвиговые – на сдвиг позвонков относительно друг друга.
Сдвиговые усиливаются при наклоне корпуса вперёд. Схематично усиление нагрузки того или иного вида в зависимости от положения тела, можно изобразить так:
Нагрузка на позвоночник в свингах (позвонки L4/L5)
Оказалось, что соотношение осевых и сдвиговых нагрузок в свингах и рывках выше, чем в традиционных упражнениях со штангой. Таблица слева – осевая нагрузка, таблица справа – сдвиговая. Три столбца в одном упражнении – это нагрузка в начале, середине и конце движения. Также отмечу, что и осевые и сдвиговые нагрузки максимальны в момент замаха и существенно снижаются к конечной точке упражнения.
Отдельно обращу внимание на «swing with kime». Что это за вид свинга? Точно перевести слово kime сложно, этот термин взяли из единоборств. В нашем случае он обозначает свинг с выраженным и резким напряжением мышц пресса в финальной точке (когда гирю вынесли на уровень груди). Как видим из таблицы, в этом варианте свинга нагрузка выше, чем в свингах без этого элемента.
Таким образом, МакДжилл и компания высказывают предположение, что причиной боли в нижней части спины при выполнении свингов может быть высокое соотношение сдвиговых и осевых нагрузок на позвонки. Кто-то без проблем воспринимает такое сочетание, кто-то более чувствителен именно к относительно высоким сдвиговым нагрузкам.
Неправильная техника
Правильная техника подразумевается по умолчанию. Но, тем ни менее, причиной болей может быть и она. Чтобы добавить аргументов в пользу правильной техники и напомнить о недопустимости округления спины в свингах, покажу вот такую картинку с данными. Она показывает сдвиговые нагрузки при становой тяге (со свингами таких экспериментов не было, но упражнения похожи). Разница почти в 10 раз!
Выводы
Итак, что делать, если при свингах есть дискомфорт в спине или история травм:
— исключить неправильную технику. Округление спины, подъём гири за счёт усилия рук (это дополнительная нагрузка на низ спины), слишком низкий проход гири в замахе (когда она идёт слишком близко к земле).
— выбрать подходящий вид свинга – без резкого напряжения мышц в финальной точке. При этом варианте сдвиговые нагрузки выше, мы их стараемся исключить. Также не рекомендуется американский свинг в этой ситуации (когда гиря поднимается над головой двумя руками).
Статуи Давида, Геркулеса и другие произведения искусства античности показывают мощное телосложение с сильными эректорами спины, плечами, запястьями, и, самое важное, с мощными поясницами. Вы не увидите у них слабые бицепсы, провисающие пекторальные и толстые поясницы. На самом деле, мускулатура этих мужчин практически идентична мускулатуре силачей старины. Саксон, Сандов, Хакеншмидт, Астон, Сир, Джоветт, Аполлон и многие другие демонстрировали действительно мощное телосложение, образованное тяжелой тягой.
Положите фото силачей старины рядом с сегодняшними моделями фитнесса или даже со многими атлетами (!) и вы увидите шокирующую разницу. Но хватит вспомнить о старых добрых деньках. Время поменять тут кое-что. Вот как вы можете накачать мощное туловище:
Лифтинг одной рукой: есть одна общая вещь у вышеупомянутых силачей: тяжелая тяга одной рукой. Боковые жимы, мельницы, рывки, выходы, становая тяга; все эти тяги были основой тренировок этих мощных мужчин. Если вы уже регулярно практикуете эти движения, похлопайте себя по спине в знак одобрения. Вы обгоняете всех. Если нет, добавьте их и занимайтесь серьезно. Вы ни за что не накачаете крепкие косые, абдоминальные, эректоры и другие мышцы туловища, если будете тянуть детские грузы.
Тяжелая работа с поясницей: согласно литературе, большинство силачей не были приверженцами бесконечной прямой работы над абдоминальными. Вышеупомянутая тяга укрепляет туловище, потому что это то, чего требует тяжелая тяга.
Я не осуждаю пользу прямой работы над мышцами туловища. Пресс с грузом, подъемы ног, сгибания в стороны, римский пресс со стулом, «злые колеса» (цитируя мистера Цацулина) и другие упражнения нужно делать хотя бы дважды в неделю. Еще раз, занимайтесь серьезно. Забудьте бесконечные подходы. Добавьте веса и оставайтесь в диапазоне 3-5 подходов.
Простая тяжелая тяга: Вы не можете выполнять тяжелые подходы становой тяги, приседания, жим со штангой за головой, олимпийскую тягу, тягу камней и другие тяжелые тяги без тренировки туловища. Косые, прямые, поперечные и другие мышцы туловища стабилизируют вас. Попытайтесь выполнить тяжелое приседание без сгибания и выпрямления поясницы. Согнетесь, как вареные макароны.
Вам не обязательно придерживаться диеты пива и чипсов, чтобы у вас было толстое туловище. Толстая поясница – это не обязательно тучная, но не преследуйте бесконечную работу над «абдоминальными» с подходом за подходом, чтобы «совершенствоваться» и «приходить в тонус». Забудьте о том, что пузо, как у бомжа, привлекательно, потому что это не так.
Вот мускулистая талия – ЭТО привлекательно и функционально. Тянуть вам станет легче, да и покажете вы новые результаты в силе. Я обещаю. Если не верите мне, взгляните на бесчисленное количество веса, поднятого силачами прошлого.
Даниэль – студент Университета Айдахо в Москве, Айдахо. В настоящее время он близок к завершению четырехлетней Координированной Программы Диетологии с пятым годом практики перед завершением программы. Он активно участвует в олимпийской тяге.
Упражнения на фитболе для похудения. Лучшие упражнения (фитбол) для начинающих :: SYL.ru
Один из самых эффективных предметов для поддержания идеальной формы – фитбол. Упражнения с помощью этого цветного мячика просто незаменимы как для беременных женщин и грудничков, так и для мужчин. Он достаточно прост в применении, надёжен и универсален. Фитбол может служить в качестве тренажёра, а также интересной и полезной игры для детей. Данную статью мы посвятим ему, а именно упражнениям, которые можно осуществлять с помощью этого гимнастического мячика. Итак, приступим!
Для этого есть специальные упражнения. Фитбол очень помогает при похудении. Выполняя нижеприведённый комплекс упражнений ежедневно, можно добиться великолепных результатов.
Упражнения для бёдер
Лягте на спину. Ноги вытяните. Расположите мяч между стоп. Приподнимите ноги примерно на 45 градусов и опустите. Повторите 12 раз в 3 подхода.
Далее мы продемонстрируем сложные, но эффективные упражнения. Фитбол расположите так, чтобы левая нога легла на него в вытянутом положении. Другими словами, ваше тело должно напоминать букву «Т». Колени при этом не сгибаем. Вытягиваем руки вперёд и начинаем приседать. Тело не сгибаем, спина должна быть прямой. Повторите 12 раз для каждой ноги в 2 похода. Постарайтесь держать баланс и не падать.
Примите положение лёжа на спине. Вытяните ноги и зажмите фитбол между лодыжками. Руки выпрямите и расположите вдоль туловища. Поясница должна плотно прижиматься к полу. Зажмите мяч ногами и согните колени так, чтобы икры располагались параллельно полу. Выполняйте подъём в коленях 10-12 раз, затем вернитесь в начальную позицию. Отдохните несколько секунд. Повторите в 3 подхода.
Следующие упражнения на фитболе для похудения выполняются в положении стоя на коленях так, чтобы левый бок опирался на мяч. Руки следует поднять и развести локти в стороны. Тыльные стороны ладоней кладём на лоб. Кончики пальцев должны прикасаться друг к другу. Делаем вдох, а на выдохе выпрямляем тело так, чтобы оно приняло вертикальное положение. Важно: левое бедро всё время должно быть прижато к фитболу. Мышцы пресса должны быть напряжены. Выполняем наклоны 6 раз, затем повторяем в таком же количестве для правого бока.
Предыдущее упражнение можно усложнить. Повторить те же действия, только вытянув в сторону сначала одну ногу, затем — другую.
Все нижеперечисленные упражнения для пресса на фитболе должны осуществляться с упором на брюшные мышцы.
Принимаем лежачее положение на спине. Ноги сгибаем в коленях и кладём на фитбол. Ладони под затылком. Мяч зажимаем между пяток. На выдохе поднимите мяч и подтяните его к себе так, чтобы одновременно подтянулись и ягодицы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, напрягите пресс и медленно опустите мяч на пол. Повторите 12 раз.
Примите положение лёжа на спине. Прямые руки расположите за головой. Зажмите фитбол между икрами и выпрямите ноги так, чтобы они располагались параллельно стене. Напрягите пресс. Сделайте вдох. На выдохе поднимайте плечи и голову под силой мышц пресса. Старайтесь тянуться к мячу. Удерживая ноги в таком же положении, верните голову и плечи в исходное положение. Медленно опустите ноги на пол. Повторите 12 раз.
Сядьте на мяч. Стопы не должны отрываться от пола. Руки положите на грудь, скрестив их. Начинайте переступать ногами так, чтобы фитбол оказался под спиной. Голова не должна закидываться назад. Напрягая мышцы пресса, начинайте медленно поднимать голову, плечи, а затем и спину, пока не почувствуете полное сокращение мышц пресса. Так же медленно вернитесь в начальное положение. Повторите 10-12 раз в 2 похода. Упражнение можно усложнить, осуществляя скручивания вправо и влево.
Упражнения на фитболе для похудения ягодиц
Примите стоячее положение. Уприте фитбол о стену или расположите в углу комнаты. Встаньте к нему спиной. Руки вытяните вперёд. Левой ногой прижмитесь к мячу, а правую оторвите от пола (на 30 см). Выполняйте приседания так, чтобы ягодицы касались поверхности фитбола. Спина должна быть прямой. Повторите по 12 раз в 2 подхода для каждой ноги.
Примите стоячее положение. Фитбол возьмите в руки. Начинайте приседать. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки – вытянутыми перед собой. Повторите по 12 приседаний в три подхода.
Устройте мяч возле стены и сядьте на него. Начинайте переступать прямыми ногами, опираясь на пятки, пока спина и ягодицы не окажутся прижатыми к мячу. В этом положении поднимите бёдра так, чтобы туловище образовало прямую линию. Задержитесь на несколько секунд и медленно примите начальную позицию. Повторите 12 раз в 2 подхода. Мышцы пресса должны быть напряжены, а тело – сгибаться в области таза. Между подходами сделайте небольшой перерыв.
Лягте на фитбол животом. Руки должны быть прямыми. Поднимите правую ногу, затем левую. Ноги должны быть ровными, а носок – тянуться. Повторите для каждой ноги по 12 раз в 3 подхода. Последние упражнения на фитболе для спины также достаточно эффективны.
Фитбол для беременных
Уже давно известно, что беременным нужно больше двигаться. В этом и поможет наш «волшебный мячик», который уменьшит боли в пояснице, улучшит гибкость, придаст энергию и силу, а также поможет постоянно быть в форме. Так какие упражнения для беременных на фитболе можно выполнять?
Упражнения для укрепления грудных мышц
Положение — сидя по-турецки. Фитбол зажмите между ладонями. Локти разведите в стороны. Начинайте сжимать его к центру. Повторите 12 раз.
Сядьте на фитбол. Возьмите гантели весом не больше 1 кг. Руки расположите перед собой так, чтобы область от кулака до локтя была параллельна лицу. Начинайте в таком положении разводить их в стороны. Повторите 12 раз.
Упражнения для укрепления ягодиц, поясничного отдела позвоночника и плечевых суставов
Вытяните руки и сожмите между ними фитбол. Это укрепит плечевые суставы.
Наклонитесь вперёд так, чтобы руки оказались на фитболе. Начинайте максимально катить его от себя, а затем к себе. Повторите до чувства лёгкой усталости. Идти за фитболом не нужно. Данное упражнение тренирует позвоночник, а также плечевые суставы.
Сядьте на мяч, немного раздвинув ноги. Руки согните в локтях и разведите их в стороны так, чтобы кончики пальцев касались друг друга. Начинайте двигать корпусом из стороны в сторону. Это позволит укрепить позвоночник и избавит от боли в пояснице.
Встаньте на колени. Лягте грудью на мяч, а руки расположите под подбородком. Начинайте поднимать поочерёдно ноги до ощущения лёгкой усталости. Это упражнение позволит укрепить мышцы бёдер, ягодиц, а также поясничный отдел позвоночника.
Положение — сидя на фитболе. Стопы расставьте как можно шире. Начинайте тянуться левой рукой к левой стопе, а правой – к правой. Для каждой из рук повторите данное упражнение по 12 раз. Оно также поможет растянуть спинные мышцы и укрепить бёдра.
Упражнения, помогающие во время родов
Встаньте перед фитболом на колени и лягте на него грудью. Руки расположите под подбородком или обнимите мяч. Расслабьте спину, насколько это возможно. Закройте глаза и задержитесь в таком положении. Это упражнение на расслабление. Оно очень пригодится при родах.
Положение — сидя на полу. Разведите колени и поместите между ними фитбол. Начинайте сжимать его. Повторите 7 раз. Это упражнение создаст растяжку, которая пригодится во время потуг.
Примите положение сидя на мяче. Лучше, если в процессе выполнения данного упражнения вы будете держаться за опору, чтобы удержать равновесие, а со временем от неё можно будет отказаться. Начинайте совершать тазом движения «по восьмёрке», затем — вперёд и назад, а также покачивайтесь. Это упражнение избавит от боли в пояснице, расслабляя при этом её мышцы, а также поможет в процессе родов быстрее открыться шейке матки и расслабиться во время схваток.
Перед тем как выполнять упражнения для беременных на фитболе, проконсультируйтесь с врачом, так как в данном случае имеется ряд противопоказаний, к примеру тонус матки или угроза выкидыша.
Гимнастический мяч для грудничков
С маленькими детьми с рождения нужно выполнять разные развивающие упражнения. Фитбол имеется практически у каждой современной мамы. Он выполняет сразу несколько полезных функций, к примеру способствует развитию и укреплению мышц малыша, значительно облегчает боли при коликах, тренирует вестибулярный аппарат, снижает гипертонус и т. д. Ниже мы рассмотрим, какие упражнения на фитболе для грудничков будут полезны.
Положите малыша животиком на мяч. Аккуратно, придерживая двумя руками, осуществляйте покачивающие и круговые движения. То же самое повторите, положив ребёночка на спинку. Данное упражнение укрепит позвоночник и избавит малыша от колик.
Кладём ребёнка на фитбол спиной и осуществляем «велосипедные» движения. Это упражнение укрепит мышцы ног.
В таком же положении прижимаем ножки малыша к его груди. Данное упражнение избавит малыша от колик и укрепит мышцы ног.
В этом же положении потрясите малыша, придерживая его за бёдра и спинку. Затем переверните его на животик и повторите действия.
Кладём малыша на фитбол животиком и слегка ударяем по мячу. Вибрирующие и пружинистые движения очень понравятся ребёнку.
Возьмите малыша за ручки и приподнимите его над мячом, позвольте ему попрыгать на прямых ногах.
Помните, что упражнения для детей на фитболе должны проводиться тогда, когда ребёнок находится в хорошем настроении. Не нужно заниматься с ним, если он капризничает и выказывает своё недовольство, лучше отложите это на следующий день.
Этот мячик уже давно покорил весь мир своей универсальностью и эффективностью. Занятия с ним рассчитаны на аэробные и силовые упражнения. Фитбол — это, пожалуй, единственный тренажёр, который имеет столько функций и оказывает полезное влияние на все суставы и мышцы.
Эффективные упражнения на фитболе для начинающих
15 мая 2017 Фитнес
Загрузка…
Одним из самых востребованных направлений фитнеса стали эффективные упражнения на фитболе. Что такое фитбол?
Фитбол, это специальный гимнастический мяч, который служит для оздоровительных целей.
В лечебных целях фитболы используются уже с середины 50-х годов.
В последнее время в нашей стране возросла роль физических упражнений для укрепления здоровья и профилактики различных заболеваний.
Многие оздоровительные занятия в фитнес залах пользуются популярностью не только среди детей и взрослых, но ими увлекаются и люди преклонного возраста.
Эффективные упражнения на фитболе для похудения
Упражнения на фитболе для похудения, для пресса, для спины и ягодиц включают в себя стандартные гимнастические упражнения. О они должны выполняться сидя или лежа на специальном гимнастическом мяче.
Занятия с мячом очень хорошо сказываются на позвоночнике. Позволяя эффективно тренировать поясницу. Тем более, что на неё идет основная нагрузка при работе над брюшным прессом.
Положительный эффект от упражнений на фитболе проявляется во всем теле. Особенно это заметно при корректировке талии и живота. Сжигается лишний жир. Начинают работать мышцы ягодиц и бедер. Поэтому гарантированно улучшается внешний вид.
Стандартные тренировки с фитболом разделяются на два вида: фитбол гимнастика и фитбол аэробика.
Фитбол аэробика
Заниматься аэробикой с фитболом так же увлекательно, как и другими видами аэробики. Большой, но легкий мяч создает во время выполнения упражнений веселую атмосферу, делая спортивные занятия эмоционально яркими. Кроме того, фитбол хорошо тренирует сердце, дыхательную систему и вестибулярный аппарат. Укрепляет мышцы корпуса, развивает координацию движений. В этом виде аэробики почти нет ударных нагрузок на нижние конечности.
Заниматься аэробикой с фитболом могут даже люди, которые страдают заболеваниями суставов, в том числе и ревматизмом. Эффективные занятия с мячом подходят тем, у кого есть избыточный вес. Дело в том, что во время тренировок на фитнес мяче сгорает больше калорий, чем при обычной силовой тренировке.
Фитбол гимнастика
Гимнастика с фитболом так же, как и аэробика с фитболом оказывают положительное воздействие на весь организм в целом. Различные силовые упражнения в сочетании со статодинамическими упражнениями на растяжку и баланс вносят разнообразие в занятия фитнесом.
Фитбольные мячи дают возможность тренировать даже такие группы мышц, которые не задействуются при выполнении других видов физических упражнений. Гимнастические упражнения с большим мячом развивают двигательную координацию и выносливость. Они улучшают осанку. Гармонично укрепляют основные группы мышц. Обеспечивают тренировку вестибулярного аппарата, сердечно- сосудистую и дыхательную системы.
Как выбрать фитбольный мяч
Размер фитбола- мяча имеет главное значение. Чтобы фитбольный мяч Вам подошел по размеру, необходимо сесть на него, выпрямив спину и зафиксировать на нем руки ладонями сзади. Ноги должны быть на ширине плеч. Стопы располагаете параллельно друг другу. В этом положении должен образоваться угол в 90° между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой.
Выбрать фитбол просто. Прежде всего обратите свое внимание на:
размер мяча;
цвет;
ручки и массажный рельеф.
Размер фитбола подбирается по такому соотношению «рост человека / диаметр мяча»:
до 152 см — 45 см;
от 153 до 165 см — 55 см;
от 166 до 185 см — 65 см;
более 186 см — 75 см.
Если получилось, то мяч для фитнес тренировок на фитболе Вам подходит.
Разминка перед тренировкой с фитболом
Для начала сделайте приставные шаги вправо-влево от 20 до 30 раз. После возьмите мяч в руки и продолжайте делать приставные шаги. Примерно столько же раз, выводя его в сторону движения, но не поднимая выше уровня плеч. Потом ставьте мяч в стороне, выполните ходьбу на месте, высоко поднимая колени — около 60 шагов.
Затем, продолжая шагать, но не поднимая высоко колени, снова возьмите мяч. Сдавите его ладонями, поднимайте над головой и опускайте к талии во время ходьбы. Сделайте 10-15 приседаний с мячом на вытянутых руках. Также можете попрыгать на мяче, перемещаясь по комнате, если есть возможность. После разминки можете приступать к тренировке.
Полный комплекс упражнений с фитболом
Это наиболее эффективные упражнения на фитболе для похудения Их мы публикуем в картинках, чтобы было понятнее, как выполнять упражнения с фитболом в домашних условиях.
Теперь предоставляем Вашему вниманию полный комплекс упражнений на фитболе для похудения. Комплекс упражнений с гимнастическим мячом рассчитан на три тренировки в неделю с чередованием день через день. Уже спустя три-четыре недели при правильном питании вы заметите потерю первых килограммов.
Чтобы фитбол выполнял функцию спортивного снаряда, его нужно накачать сильнее, чем обычно. Фитбольный мяч станет более упругим и держать на нем равновесие будет труднее. Соотвентственно вам придется больше напрягаться во время тренировок. Таким образом похудение произойдет быстрее.
В заключении хочется сказать, что прежде чем приступать к занятиям на фитболе, нужно проконсультироваться с врачом. Возможно, вам понадобиться индивидуальный план тренировок в фитнес клубе. А составить его поможет только профессиональный инструктор по фитнесу.
Эффективные упражнения на фитболе – отличный способ избавиться от лишних килограммов. Обрести изящность, грациозность и укрепить здоровье.
Упражнения с фитболом для начинающих: гимнастика для рук
2017-06-20 Анна Зотова
Упражнения с фитболом для начинающих нацелены на бицепсы, трицепсы, а также на внешние и внутренние предплечья рук. Их следует выполнять на специальном мяче — фитболе.
Упражнения с фитболом для рук для начинающих: тренировка бицепса
Возьмите по гантеле в каждую руку. Встаньте спиной к тренировочному мячу, держа туловище прямо.
Поднимите гантели к плечам и медленно опустите их после короткой паузы.
Держите спину и плечи прямо на протяжении всего упражнения на гимнастическом шаре.
Тренировка бицепса с упором на мяч
Обопритесь на колени и встаньте перед фитболом. Положите верхнюю часть на мяч, держа в ней гантель.
Поднимите гантель к плечу и медленно опустите ее после короткой паузы. Поменяйте положение и повторите упражнение для другой руки.
Держите спину и руку прямыми.
Совет No1. Стоит использовать подходящий к вашему росту размер мяча. Если вы только купили мяч, то на коробке, как правило, указаны размеры и подходящий рост, но все равно стоит помнить правило: если вы сидите на самой верхушке мяча, то ваши бедра и колени должны находиться параллельно полу.
Тренируем руки: качаем трицепс на фитболе
Обопритесь предплечьями поверх тренировочного мяча. Держите спину и ноги прямыми.
Примите упор лежа и оттолкните руки вверх. Затем медленно опустите их обратно.
Во время выполнения комплекса упражнения для начинающих с фитболом старайтесь концентрироваться на трицепсе.
Тренировка трицепса в стоячем положении
Встаньте прямо перед мячом, лицом к нему и упритесь руками на фитбол.
Делая усилия на плечи, отодвиньте себя назад до упора и медленно вернитесь в обратное положение.
Выполняя упражнение, держите ноги в одном положении.
Совет No2. Если мяч накачан слишком сильно, удержать равновесие на нем будет очень трудно. Проверить это можно сев на мяч и посмотрев на позицию тела в зеркале. Если мяч перекачан, это сразу будет видно – он не будет упругим. Старайтесь накачивать мяч правильно, используя предназначенный для него воздушный насос (обычно поставляется в комплекте).
⇒ Смотрите больше упражнений тут | Растяжка для груди с фитболом
Тренировка трицепса лежа на фитболе
Лягте на спину, оперевшись лопатками на поверхность гимнастического шара. Ягодицы должны оставаться в воздухе и не соприкасаться с полом. В каждую руку возьмите по гантеле.
Поднимите гантели вверх, выпрямляя руки и медленно опустите их обратно. Старайтесь держать руки перпендикулярно полу.
Во время упражнения с фитболом концентрируйте усилие на руках, особенно новички.
Смотрите видео комплекс фитнес-упражнений с фитболом для начинающих:
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
5 упражнений с фитболом, которые помогут прокачать все тело :: «ЖИВИ!»
Чтобы укрепить все мышцы и сделать силуэт более стройным, не нужно заниматься часами. Иногда для этого достаточно одного фитнес-снаряда и 20 минут в день. Показываем лучшие упражнения с фитболом, которые позволят прокачать все тело.
Фитбол способен стать элементом любого занятия, но особенно хорош этот фитнес-снаряд для функциональных тренировок. Он создает в упражнениях нестабильную опору, а это значит, что практически каждое движение на нем будет включать в работу мышцы центра — пресса, кора, спины. Показываем самые эффективные упражнения с фитболом — соберите из них отдельную тренировку или включите в свою обычную. Оба варианта занятий позволят прокачать максимум мышц за небольшой промежуток времени.
Катание фитбола
Это упражнение позволяет проработать почти всю заднюю поверхность тела и, конечно, задействует мышцы кора.
Как выполнять. Сядьте на фитбол, согнув колени до прямого угла. Затем медленно перебирая ногами, опуститесь на фитбол спиной, прижимая к нему поясницу. Руки уведите за голову и удерживайте плечи на весу, активизируйте мышцы пресса. На выдохе оттолкнитесь от пола пятками, выпрямите колени до комфортного положения и слегка откатитесь на мяче немного назад. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 12-16 повторов упражнения.
Подъем корпуса со сведением бедер
На это упражнение стоит обратить внимание тем, чья цель — сделать ягодицы более округлыми и упругими. Прорабатываются здесь также мышцы бедер (в том числе и внутренняя поверхность).
Как выполнять: лягте на спину, разместив согнутые ноги на фитболе, стопы опираются на пятки на ширине таза. Поясницу, лопатки и верхнюю часть рук плотно прижимайте к полу. Немного отодвиньте от себя фитбол и упритесь в него пятками. Оторвите таз от пола и толкните его в вверх. В самой верхней точке соедините колени. Затем снова разведите ноги и плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.
Планка на одной руке с опорой на фитбол
Помогает проработать мышцы верхней части корпуса — рук, спины, пресса. Выполняйте это упражнение в медленном темпе — это поможет вам лучше почувствовать свое тело, соблюсти корректную технику и дополнительно нагрузить мышцы.
Как выполнять: примите упор лежа, положив голени на фитбол. Медленно вытяните одну руку вверх, затем опустите. Выполните 10-15 повторов в каждую сторону.
Планка на фитболе с подъемом ноги
Это упражнение, как и классическая планка, укрепляет основные группы мышцы (мускулатуру рук, спины, ног, ягодиц). Но основной акцент здесь — на мышцах пресса.
Как выполнять: лягте на фитбол животом, прокатите его назад так, чтобы он оказался под вашими голенями, а вы приняли положение планки. Ладони поставьте под плечами. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, ягодиц, удерживайте баланс и прямое положение корпуса. Сохраняя положение планки, не спеша поднимите правую ногу над фитболом, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12-16 повторов в каждую сторону.
Приведение ноги с опорой на фитбол
В этом упражнении прорабатывается задняя и внутренняя поверхность бедер, ягодицы, спина, пресс.
Как выполнять: лягте на спину, положите левую ногу на фитбол и поднимите таз. Выпрямите корпус в одну линию. Правую ногу разверните коленом и стопой наружу. Зафиксируйте это положение и выполняйте подъемы правой ноги. Выполните 15-20 повторов, затем повторите в другую сторону.
Завершите тренировку растяжкой, особое внимание уделите расслаблению мышц живота, ног и спины.
Стремление быть красивее присуще многим женщинам. Хочется привлекательно выглядеть, быть подтянутой, стройной, избавиться от целлюлита. Для достижения желаемого результата советуют регулярно посещать спортивный зал, тщательно следить за своим питанием. Все это требует много сил и времени. Но дамы забывают, что есть более простой способ выглядеть привлекательно. Этим способом является регулярное посещение бассейна.
Чем полезно плавание в бассейне?
Польза плавания для здоровья заключается в следующих эффектах:
Вы обретаете гладкую кожу тела. Приятный косметический эффект будет налицо. Можно ходить в бассейн после солярия, чтобы окружающие смогли оценить интенсивность выработки меланина в вашем организме.
У вас незаметно исчезают лишние килограммы, так как в процессе плавания ваши мышцы работают с удвоенной нагрузкой. Именно поэтому после посещения бассейна чувствуется приятная усталость. Наутро мышцы могут болеть, это вполне нормально, значит вы избавляетесь от лишних калорий и жировой ткани.
Уменьшается объем тела, поэтому после регулярных посещений бассейна вы сможете наконец надеть ваше любимое платье.
Легкость и приятный тонус для всего организма. Купание в прохладной воде освежает, вы чувствуете себя бодро и свежо.
Как видим, польза бассейна для здоровья огромна. Она намного больше, чем цена месячного абонемента в ближайший к вам бассейн.
Лучше всего посещать бассейн утром. Это хороший элемент гимнастики для тех, кто может рано проснуться и хочет освежиться перед предстоящими днем хлопотами.
Польза бассейна для женщин
Позитив
Плавание одинаково полезно как для физического, так и для эмоционального здоровья женщины. Вода способна успокаивать, расслаблять и снимать стресс. Если эмоции бьют через край, то не спешите изливать душу подружке или еще хуже — заливать стресс алкоголем. Лучше срочно отправьтесь в бассейн. Уже через 15-20 минут вы почувствуете себя легче. Бассейн — это проверенное средство быстро снять стресс. Можно поплавать вольным стилем, спуститься с горки, прыгнуть с тумбочки, посидеть в гидромассажной ванне.
Плавание поможет вам социализироваться, а также свести к минимуму вероятность появления депрессии. Если вы одиноки и вам за 40, то срочно записывайтесь в бассейн! В вашем случае плавание станет спасением от негативных эмоций. К тому же в бассейне вы сможете познакомиться с мужчиной, но это уже тема для отдельной статьи.
Здоровый сон
Польза плавания для женщин проявляется и при борьбе с нарушениями сна. Страдающие бессонницами и тревожным состоянием могут избавиться от своих расстройств просто посещая бассейн. Задайте себе необходимую нагрузку в бассейне, и у вас пропадут любые проблемы со сном.
Вода воздействует на тело со всех сторон, получается естественный массаж. Он положительно отражается на работе всей нервной системы. Поэтому после интенсивного плавания человек расслабляется, тянет на сон. Если добавить к этому усталость после физических нагрузок, то крепкий и здоровый сон вам гарантирован. Все ваши тревоги вместе с депрессивным состоянием уйдут на задний план. У вас просто не будет на это времени.
Плавание для позвоночника
Плавание полезно и для опорно-двигательного аппарата. После месяца регулярных занятий в бассейне вы заметите улучшение своей осанки, а также появится выносливость организма. Вы будете меньше уставать физически, если придется перенапрягаться и проводить на ногах целый день. Польза бассейна для позвоночника в том, что регулярное плавание устраняет ранние проявления сколиоза.
При плавании нагрузка на позвоночник минимальная, поэтому рекомендуют посещение бассейна для людей с грыжами и травмами спины. Здоровым людям и вовсе нужно ходить на плавание как минимум три раза в неделю. Это станет профилактикой болезней спины и позвоночника в будущем.
Сжигание калорий
В процессе плавания вы тратите столько же калорий, сколько во время бега. Только вы расходуете энергию приятнее и с пользой для организма. Если плавание активное и вы действительно хотите избавиться от лишних калорий, то можно за 45 минут занятий в бассейне сжечь 600 калорий.
Наиболее активно калории сжигаются при плавании баттерфляем.
Мускулатура
Когда вы инстинктивно пытаетесь удержаться на воде, то задействуются плечи, руки, спина и грудь. За счет общего движения тела ноги также не остаются неподвижными. Вода дает дополнительную нагрузку на мышцы, поэтому полезный эффект не заставит себя ждать. Тело станет более рельефным и привлекательным внешне.
Дыхательная система
Есть польза и для дыхательной системы, естественным путем увеличивается объем легких. Организм начинает получать больше кислорода. Пловец при вдохе и выдохе преодолевает сопротивление воды. Происходит тренировка дыхательной мускулатуры. Давление воды мешает выдохнуть, поэтому развиваются мышцы, отвечающие за расширение грудной клетки. При выдохе в воду снова приходится преодолевать ее сопротивление, что развивает дыхательную мускулатуру.
При продолжительных занятиях в бассейне ваше дыхание радикально изменится в лучшую сторону. Оно станет более глубоким, но редким. Взрослый человек, который не посещает бассейн, обычно выполняет 14-17 дыхательных циклов за минуту. Пловец дышит реже, но глубже: у него наблюдается 7-9 циклов дыхания за минуту.
Польза для сердца
Даже при простом купании в бассейне без каких-либо специальных программ и нагрузок происходит тренировка сердечной мышцы. Сердце укрепляется естественным путем. При регулярном плавании и спланированных физических нагрузках увеличивается мощность сердца, оно за один цикл сможет перекачивать больше крови. Понижается артериальное давление, уменьшается риск появления сердечно-сосудистых заболеваний.
Как получать максимальную пользу от занятий в бассейне?
Максимальный полезный эффект от посещения бассейна будет появляться только в случае регулярных тренировок. Рекомендуется ходить в бассейн 3 раза в неделю. Лучше планировать занятия через день, чтобы у мышц было время отдохнуть и восстановиться. Если есть возможность, то лучше заниматься с тренером. Он подберет вам индивидуальную программу тренировок и будет контролировать ее выполнение.
Важно! Рекомендуем вам захватить с собой небольшой перекус. После интенсивных занятий на воде у вас может не на шутку разыграться аппетит. Оптимально подойдет йогурт и бутылка простой воды без газа. Можно взять орехи — это народный способ быстро получить ударную порцию полезных веществ для вашего организма после плавания.
Плавание для беременных
Регулярное плавание во время беременности является полезным. Если правильно подобрать водные упражнения, то можно облегчить вынашивание и упростить роды.
Физические упражнения в воде переносятся беременными намного легче. Столь ощутимый вес живота на суше в воде практически не мешает. Поэтому только войдя в воду будущая мама сразу же почувствует себя легче.
Подобная «невесомость» сделает тело легким и парящим, это поспособствует снятию напряжения и усталости. Плавание обеспечивает правильную нагрузку почти на все мышцы тела: нужно тренировать спину, мышцы промежности, ног, плечевого и брюшного поясов. Тренировка мышц очень полезна, так как роды требуют мобилизации всех сил женского организма. Чем лучше женщина будет подготовлена в физическом плане, тем легче пройдут роды.
Полезно и ныряние. С его помощью женщина учится ритмично задерживать свое дыхание в процессе физической нагрузки. Но не нужно забывать, что стоит уделять внимание дыхательной гимнастике не только в процессе плавания в бассейне, но и дома.
Интересным является упражнение по репетиции схваток. Эта репетиция предполагает чередование расслабления и напряжения мышц. Подготовка в бассейне поможет до мелочей потренировать свое поведение в случае внезапного начала родовых схваток.
Единственное противопоказание, при котором беременным нельзя посещать бассейн — это медицинские аспекты (например, угроза выкидыша). Но в этом случае нужно соблюдать постельный режим, противопоказаны и многие другие упражнения, они могут стать причиной кровотечения.
Польза бассейна для мужчин
Мужчины в процессе интенсивных занятий плаванием могут обрести истинно мужественный силуэт: широкие плечи и узкие бедра. Такая фигура у большинства профессиональных пловцов. Ни один турник не накачает спину так же быстро, как регулярное плавание в бассейне.
Для мужчин в возрасте плавание полезно тем, что оно повышает минеральную плотность костей. Посещая бассейн хотя бы дважды в неделю можно свести к минимуму риск появления остеопороза — повышенной хрупкости костей.
Посещение бассейна положительно влияет и на мужское здоровье. Благодаря массажу воды происходит ускорение кровообращения в области половых органов. Улучшается качество спермы, усиливается эрекция и либидо.
Польза от бассейна для детей
Посещение бассейна развивает у ребенка гибкость, мышцы быстрее растут и удлиняются, увеличивается их объем. Можно начинать занятия в бассейне с детьми в возрасте от 3 лет, но пока только вместе с родителями. В процессе плавания координируются работа всех мышц. Вода отнимает много сил и энергии, поэтому гиперактивным детям рекомендуется посещать бассейн.
Вред бассейна
А есть ли минусы посещения плавательного бассейна? Вообще, во всех бассейнах предусмотрено хорошее обеззараживание воды, но вот грибок подхватить вы можете. Чтобы свести риски к нулю, обязательно ходите в резиновых тапках.
Хлор, который является самым дешевым средством дезинфекции воды, может вызвать аллергию. Также при определенных обстоятельствах он способствует развитию астмы.
Существует риск простуды, если выйти из бассейна на улицу, не просушив волосы. Особенно это актуально для зимней погоды.
Важно! Не стоит бояться, что ваши руки станут большими, а плечи — широкими из-за плавания. У женщин нет к этому генетической предрасположенности. Для получения подобного эффекта мужчинам нужно тренироваться как минимум по два часа в день в бассейне пять раз в неделю. Поэтому такие изменения появляются преимущественно у профессиональных пловцов.
Проанализировав пользу и вред бассейна, мы видим, что пользы в разы больше. Поэтому смелее записывайтесь в бассейн, можно и нужно ходить на плавание всей семьей! Плавание станет хорошим способом держать себя в форме, если ходить в проверенный, а еще лучше — в собственный бассейн.
Польза бассейна для здоровья
Следить за своим здоровьем – не только несложно, но и приятно. Если Вы хотите укрепить иммунитет, сбросить лишний вес и улучшить свое самочувствие, необязательно истязать себя в спортзале или бегать по утрам. Вспомните, как Вы любили плескаться в воде в детстве. Неважно, была ли то ванная с уточками, речка в деревне или прозрачное синее море. Вода всегда дарит массу позитивных эмоций и помогает укрепить здоровье. И нам не нужно ждать лета, чтобы поплавать в свое удовольствие. В бассейн можно записаться в любое время года. А чтобы ходить туда, нужно не так уж много вещей – полотенце, шапочка и купальный костюм. Что бассейн полезен для здоровья сегодня знает каждый. А вот какую именно пользу он приносит и как правильно нужно плавать мы расскажем прямо сейчас.
Содержание статьи:
Влияние плавания на здоровье
Плавание в бассейне может решить массу проблем со здоровьем и сделает Вашу внешность привлекательнее. Чем же оно так полезно?
Медики всего мира признают, что плавание оказывает благотворное влияние на весь организм человека. Особенно полезно оно для коррекции фигуры. Водная аэробика считается более эффективной, чем обычная. При движении в воде задействуется больше групп мышц, поэтому воздействие на фигуру имеет более равномерный характер. Благодаря воде фигура формируется пропорционально.
Также плавание в бассейне полезно людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом (в особенности с позвоночником). Различные виды плавания снижают нагрузку на межпозвоночные диски и укрепляют мышечный корсет, формируя красивую осанку.
Зачем нужно плавать в бассейне
В бассейне организм испытывает комплексные нагрузки. То есть задействуются не только определенные группы мышц, но и сердце, легкие, суставы и кости. Именно поэтому профессиональные пловцы потребляют даже больше калорий, чем силовые атлеты. Но при этом не набирают ни грамма лишнего веса. При плавании скорость сжигания калорий выше, чем при нагрузках в спортзале. Вспомните тот «зверский» аппетит, который каждый испытывает после плавания.
Представительниц прекрасного пола обычно больше беспокоит привлекательность их внешнего вида. И тут бассейн тоже сослужит полезную и приятную службу. Дело в том, что занятия в бассейне направлены не на наращивание мышц, а на повышение их выносливости, что делает тело более подтянутым и поджарым. Мышцы живота, рук, плеч, бедер и ягодиц становятся крепче. К тому же суставы становятся гибче, благодаря равномерно распределенным нагрузкам.
Нередко случается так, что люди, которые не имеют возможности по причине слабого здоровья заниматься в тренажерном зале, могут позволить себе занятия в бассейне. Плавание полезно людям, которые имеют большой избыточный вес, проблемы с суставами или спиной, и даже беременным женщинам. Вода поддерживает человека, поэтому многие нагрузки в ней выдержать легче. К тому же водная аэробика и плавание – самые безопасные виды спорта. В воде практически невозможно покалечиться, если, конечно, Вы не собираетесь совершать прыжков с мостика, нырять или делать другие сложные фигуры.
Но и на этом польза бассейна не заканчивается. Плавание также полезно и для кровеносной системы. Во время занятий в воде снижается артериальное давление, что приводит к уменьшению риска развития заболеваний сердца и сосудов. Во время плавания приходит в норму сердечный ритм, улучшается кровообращение, повышается эластичность сердечной мышцы и сосудов. Также плавание оказывает благотворное влияние на ток крови и насыщения организма кислородом. Плавание очень полезно и для здоровья легких. Во время занятий в бассейне задействуется наибольшая площадь легких, что позволяет повысить устойчивость организма к нехватке кислорода.
Еще одно достоинство бассейна и плавания – это эффект релаксации. Во время плавания вода создает своеобразный массирующий эффект, который оказывает благотворное влияние на нервную систему. Бассейн считается одним из лучших средств от бессонницы. После плавания тело испытывает приятную усталость, повышается общий тонус и эмоциональный фон.
Плаваем и худеем
Плавание в бассейне – это отличный способ сбросить лишние килограммы. Однако, далеко не каждый, посещающий бассейн, худеет. Почему так происходит? Дело в том, что для похудения важна и продолжительность плавания, и стиль, и активность движений.
Чтобы сбросить лишние килограммы, недостаточно провести в воде каких-то 10 минут. Вы должны стремиться сжечь максимальное количество калорий. Стоит также учесть, что результат занятий в бассейне может отличаться. Основной фактор – это мышечная масса. Чем больше мышечная масса у человека, тем быстрее сжигаются калории.
Конечно, в бассейне можно просто плавать, особо не напрягаясь. Такие нагрузки позволяют постепенно избавляться от лишнего веса. Известно, что даже просто поддерживая себя на плаву в течение одного часа, можно сжечь около 300 ккал. Но есть и специальные программы, которые позволяют ускорить процесс похудения. Выделяют два основных направления – программа плавания и аквааэробика.
Программа занятий для снижения веса
Чтобы получить максимальную пользу для похудения, плавая в бассейне, нужно уяснить несколько несложных правил.
Правило 1. Постоянно находиться на плаву. Только постоянное напряжение тела позволит тратить большое количество калорий. Не стоит держаться за бортик. Конечно, при сильной усталости или неуверенном плавании можно делать перерывы, но недолгие и не слишком часто.
Правило 2. В бассейне нужно постоянно активно двигаться. Жир будет сжигаться только в том случае, если Ваш пульс будет составлять от 130 до 160 ударов в минуту. Таким образом, за час Вы сможете сжечь от 600 до 1300 ккал. Чтобы двигаться активно, нужно выбрать какой-то определенный стиль плавания. Самый эффективный стиль – это баттерфляй. Если он слишком тяжел для Вас, попробуйте стиль кроль. Он менее энергозатратен, но тоже помогает быстро сжигать калории.
Правило 3. Стили плавания нужно менять. Например, можно поплавать минут 5 в стиле баттерфляй, а следующие 5-10 минут – в стиле кроль. Если Вы устали, можно перейти на брасс или плавание на спине. А затем повторить все по кругу.
Правило 4. Не есть после занятий в бассейне. Это правило довольно сложно соблюдать. Но постарайтесь не есть в течение часа после посещения бассейна. Ваше тело продолжит сжигать жир.
Правило 5. Каждое занятие должно длиться не менее 30 минут. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю.
Аква-аэробика в бассейне
Одним из наиболее полезным видом физической активности в бассейне для людей, желающих подтянуть свои формы, сбросить несколько килограммов и укрепить физическое здоровье является аква-аэробика. Что это такое?
Аква-аэробика – это та же аэробика, но только в воде. То есть нужно совершать ритмичные танцевальные движения, находясь в воде. Такие занятия имеют массу плюсов. Есть случаи, когда женщины, регулярно посещая занятия, избавлялись от веса до 15 килограммов с помощью одной только аква-аэробики.
Аква-аэробикой в бассейне можно заниматься практически всем. Она отлично подходит людям с ожирением. При большом избыточном весе многие стандартные упражнения просто противопоказаны, так как из-за большого веса происходит сильное воздействие на суставы. В бассейне Вас поддерживает вода, что позволяет разгрузить позвоночник и суставы.
Очень полным женщинам в воде заниматься психологически легче. Их не смущает их лишний вес, так как под водой на нем не акцентируется внимание. К тому же занятия аква-аэробикой в бассейне не оставляют болезненных ощущений, как это происходит после обычных занятий аэробикой или фитнесом. Равномерное давление воды не позволяет накапливаться молочной кислоте, избавляя вас от болей.
Итак, мы думаем, вы уже убедились, что плавание в бассейне – это полезный и незаменимый способ иметь красивую и стройную фигуру, укрепить иммунитет, поднять настроение и повысить общий эмоциональный фон. И сделать все это сразу. Поэтому не ждите лета, берите купальник, полотенце, тапочки – и вперед к здоровому образу жизни и идеальной фигуре! И будет очень здорово, если Вы приучите к плаванию в бассейне и своих детей.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Теги: бассейн для здоровья
Кому и чем полезен бассейн
Мода на здоровый образ жизни и регулярные физические нагрузки оставляет выбор спортивной деятельности на усмотрение человека. Для современного горожанина очень удобным вариантом поддержания отличной физической формы и душевного равновесия является плавание. Тем более что в настоящее время посещение бассейна доступно большинству людей, а график работы физкультурно-оздоровительных комплексов позволяет выбрать удобное время в своем расписании для их посещения. Разберем, для кого и чем полезен бассейн, а также выясним, с какими неприятностями можно столкнуться при его посещении.
Влияние плавания на организм
Та как во время плавания задействованы все основные группы мышц, регулярные занятия этим видом физических нагрузок оказывают положительное влияние на общий мышечный тонус организма. В свою очередь, это позволяет следить за фигурой или прорабатывать необходимые группы мышц. Еще одним поразительным свойством плавания является положительное влияние на нервную систему. При спокойном и длительном (от 30 минут) плавании равномерное дыхание способствует снятию стресса и напряжения. Улучшается кровообращение головного мозга.
Во время даже спокойного заплыва значительной нагрузке подвергается кровеносная система, что, в свою очередь, ведет к укреплению сосудов. При глубоком дыхании, когда грудная клетка полностью погружена в воду, объем легких задействован полностью. Это отличная альтернатива профессиональным занятиям дыхательной гимнастикой. Разница температур воздуха и воды позволяет работать над укреплением общего иммунитета организма человека.
Для чего надо плавать в бассейне женщине
Разберем, чем полезно плавание в бассейне для женщин. Не секрет, что основным побуждающим фактором для занятий физической нагрузкой у дам является поддержание стройной фигуры и сохранение гибкости. С этими задачами отлично справляются занятия плаванием в бассейне.
Высокое сопротивление воды позволяет мышцам работать в интенсивном режиме, что ведет к их укреплению и подтягиванию. В то же время вес тела, погруженного в воду, в десять раз меньше, чем на воздухе, и нагрузка на опорно-двигательный аппарат и суставы минимальная. Это позволяет работать над снижением даже очень большого веса без нанесения дополнительного вреда здоровью перегрузками.
Замечательно справляется плавание и с проблемой целлюлита. Мощные потоки воды, оказывая сопротивление телу во время движения, улучшают кровообращение в подкожно-жировой клетчатке.
Бассейн во время беременности
На вопрос о том, чем полезно плавание в бассейне для женщин во время беременности, медицина давно уже дала свой ответ. Постоянные высокие нагрузки на поясницу и ноги во время вынашивания плода могут привести к серьезным проблемам со здоровьем и после родов. В это время бассейн выручает уставший организм.
Расслабление, которое доставляет свободное плавание в удобном темпе, благотворно влияет не только на будущую маму, но и на малыша. Глубокое, размеренное дыхание насыщает кислородом организм, а его постоянная задержка на 20-30 секунд (между вдохами) позволяет подготовить организм к родам. Регулярное плавание помогает избежать застойных явлений в ногах и области таза.
В настоящее время разработаны различные комплексы акватренировок для беременных. При этом можно подобрать комплекс, который будет подходить не только для опытных пловчих, но и для женщин, никогда не имевших дело с водой.
Так что на вопрос о том, полезно ли ходить в бассейн беременным женщинам, напрашивается ответ, что полезно, но только после разрешения акушера-гинеколога, так как некоторые состояния во время беременности (например угроза прерывания, тошнота или кровотечение) могут быть серьезным противопоказанием для любых физических нагрузок.
Бассейн и организм мужчины
Посещение бассейна сильной половиной человечества зачастую происходит без осознания того, чем полезен бассейн для мужчин. В свою очередь, фитнес-инструкторы утверждают, что знание того, какую пользу приносит та или иная нагрузка организму, значительно улучшает конечный результат.
Тренировки в бассейне являются отличной альтернативой тренажерному залу. Плавание значительно нагружает мышцы верхней половины туловища, что позволяет оформить идеальный мужской торс. Широкие плечи, мощная грудная клетка – результат плавания в стиле брасс или баттерфляй. Это наиболее сложные в плане исполнения стили. При выборе спортивного плавания в бассейне желательно использовать специальные очки. Это поможет защитить глаза от воздействия хлора.
Чем полезен бассейн для детей?
Регулярные занятия плаванием позволяют значительно укрепить иммунитет ребенка. Многие родители допускают ошибку, прекращая водить свое чадо на тренировки после первого простудного заболевания. Они полагают, что виной всему бассейн. На самом деле в первое время организм ребенка адаптируется к незнакомым нагрузкам, реагентам, новой среде. И в это время дети чаще всего заболевают. Но уже через два месяца постоянных походов в бассейн иммунитет малыша окрепнет, и проблема респираторных заболеваний устранится сама собой.
Этих плюсов для регулярных походов с ребенком в бассейн более чем достаточно. Полезно плавание и при нарушениях аппетита малыша. Такие занятия помогают решить проблемы как «малоежек», так и детей, страдающих избыточным весом. Систематические тренировки в бассейне формируют правильный мышечный корсет ребенка, приучают к физической активности. Восстанавливается глубокий ночной сон. Вот чем полезен бассейн для детей. Такое воздействие на растущий организм оказывают даже непродолжительные занятия (до 40 минут) два-три раза в неделю.
Худеем с плаванием
Много чем полезны занятия в бассейне и во время интенсивного снижения веса. Переход к правильному питанию часто становится стрессом для худеющего человека. Как уже отмечалось выше, плавание позволяет расслабиться и восстановить нервную систему. Калории, затраченные во время тренировки, совместно с массажным эффектом воды позволяют добиться видимых результатов значительно быстрее.
Для эффективного снижения веса с помощью водных процедур желательно соблюдать следующие правила:
Систематичность. Тренировки в бассейне должны проходить не реже 3 раз в неделю.
Продолжительность. Время занятий в воде не должно быть менее 45 минут.
Активность. Плавание в целях похудения проводится с высокой интенсивностью.
Желательно начинать тренировки под присмотром инструктора. Профессионал поможет правильно организовать время посещения бассейна (наладит режим интенсивной нагрузки и отдыха), научит правильному выполнению упражнений и проведению разминки и заминки. Все это способствует скорейшему достижению заветной цели.
Борьба с заболеваниями
Проведение занятий в бассейне может значительно помочь в лечении различных заболеваний. К врачам часто приходят с вопросом о том, полезно ли посещение бассейна при астме. Оптимальная температура воздуха и влажность способствуют снижению дискомфорта во время дыхания астматика. Медицина считает, что регулярные занятия плаванием позволяют значительно снизить риск проявления приступов.
Полезно посещение бассейна и при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Снижение нагрузки на скелет позволяет быстрее восстановиться после травм, а также укрепить мышечный корсет без дополнительного травмирования пораженных участков.
Опасности посещения бассейна
Осмысленное отношение к собственному здоровью подразумевает осознание не только того, чем полезен бассейн, но и того, какие опасности влечет за собой его посещение. Высокая влажность является отличным фактором для размножения вирусов и бактерий. Большинство из них уже не реагируют на дезинфицирующее средство, которое используют для уборки в бассейне.
Для сокращения риска заражения вирусами или грибковой инфекцией выбирайте бассейн, в котором при посещении требуется предоставление справки. Остерегайтесь ходить туда во время эпидемий. Обязательно тщательно принимайте душ после водных процедур.
Во время плавания пользуйтесь качественной шапочкой, чтобы были плотно закрыты уши. Желательно использовать специальные беруши для бассейна. Эти меры предосторожности помогут оградить себя от отитов, которые часто возникают после попадания в уши воды.
Что взять с собой
При посещении бассейна потребуются:
Справка из медучреждения.
Купальные плавки (купальник для женщин).
Сланцы.
Шампунь, гель для душа, губка для тела.
Качественная шапочка для плавания (дополнительно – беруши).
Плавательные очки.
Полотенце или махровый халат.
Фен (если не установлен в раздевалке).
Пакет для мокрых принадлежностей.
Польза плавания в бассейне для женщин, мужчин и детей
Светлана Маркова
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
Физические нагрузки для организма человека – всегда правильный выбор для поддержания активности тела и духа. Ежедневные изнурительные пробежки и тренажерные залы, танцевально-спортивные методики, занятия йогой — все это совершенно не идет в сравнение с тем, какова польза плавания в бассейне. Освежающие чувства и морально-физическое удовлетворение – вот главные результаты тренировок. Поскольку вода – основной и доступный источник энергии и жизнедеятельности человека, плавание в бассейне необходимо поставить на первое место по его значимости.
Статьи по теме
Какая польза от плавания в бассейне для здоровья?
Вот 5 основных воздействий плавания в бассейне на здоровье человеческого организма:
Поддержание мышечного тонуса. Во время занятия плаванием работают абсолютно все мышцы. Это способствует поддержанию хорошей формы, наращиванию мышечной массы, необходимой определенному человеку.
Заряд бодрости, хорошего настроения приносят планомерные движения и выверенный дыхательный ритм.
Поддержание человеческого тела в отличной форме – это тоже существенный результат плавания в бассейне.
Закалка иммунитета. Благодаря регулярным занятиям люди улучшают не только здоровье своего сердца. Иммунная система тоже подвергается благотворному воздействию.
Плавание стимулирует легкие, обеспечивает улучшение их работоспособности, поскольку являет собой соотношение физической нагрузки и дыхательной гимнастики.
Для женщин
Для каждого человека выбор посещать бассейн или нет становится по-своему остро. Зачастую аргументом «ЗА» выступает поддержание стройной фигуры. Оздоровительное плавание способствует укреплению и выравниванию осанки. Борьба с целлюлитом выходит на передний план при работе над фигурой в бассейне, поскольку во время тренировок мышцы подтягиваются, и происходит улучшение обмена веществ там, где имеются проблемные зоны.
Для мужчин
Наращивание мышечной массы и обретение необходимой формы, не прибегая к помощи тренажерных залов, – основная причина, по которой мужчины выбирают бассейн. Здесь уже необходимо разнообразить свои тренировки такими техниками плавания, как батерфляй, брас, кроль. По мнению специалистов, регулярное посещение бассейна полезно для улучшения работы мужской половой системы.
Для детей
Подлинное благотворное влияние занятия плаванием в бассейне оказывают на детский организм. Приучая ребенка с самого раннего возраста к водным тренировкам, родители стимулируют его физическое развитие. Плавание улучшает детский сон, аппетит и обмен веществ, способствует укреплению формирующихся мышц. При этом сам процесс не обязательно должен быть длительным. Ребенку вполне хватит тренировки на 30-40 минут, чтобы организм извлек из этого свою пользу.
Для беременных
Начинать тренировки малыша в бассейне правильнее всего, по мнению большинства детских врачей, еще с первых дней беременности. Сейчас разработаны целые комплексы занятий с упражнениями, позволяющими заниматься как подготовленным опытным пловчихам, так и начинающим будущим мамам. Одной из таких методик является аква аэробика для беременных. Посмотрев видео ниже, вы сможете убедиться в легкости упражнений, результате тренировок и пользе от занятий в бассейне.
Аквааэробика для беременных и детское плавание
Польза для фигуры при похудении?
Плавание, как борьба с лишним весом, зависит не только от интенсивности физической нагрузки на организм. Еще одним очень важным моментом является правильное питание. Вот основные принципы, которыми следует руководствоваться при использовании плавания в бассейне как жиросжигающей программы:
Регулярные занятия плаванием. Специалисты рекомендуют посещать плавательный бассейн не реже 3-4 раз в неделю.
Для женщин с лишним весом плавание напоминает состязание на выносливость. Занятие должно продолжаться около 45 минут. Основное время уделяется непосредственно плаванию, т.е. физической активности.
Любой спорт требует профессионального подхода. Плавательные нагрузки – не исключение. Тренировки на начальных стадиях рекомендуется выполнять под присмотром специалиста. Тренер проявит индивидуальный подход при составлении плана занятий, расчете нагрузки для достижения поставленной цели.
Очень важным моментом при занятиях плаванием с целью похудения является обязательное проведение разминки. Простые, но качественные движения перед началом тренировки обеспечат правильное распределение нагрузки на все типы мышц во время нее.
На протяжении занятия следует брать небольшие тайм-ауты, чтобы восстановиться. На профессиональном языке спортсменов это называется откупыванием.
При проблемах с позвоночником
Поскольку вода уменьшает нагрузку на позвоночник, плавание отлично подходит для решения возникающих с ним проблем. Имеется возможность расслабить мышцы позвоночника и позволить ему поставить каждую составную часть на свое место. Межпозвоночные диски расправляются и отдыхают. При сутулости рекомендуют плавание на животе. Людям пожилого возраста и тем, кто ведет пассивный образ жизни, советуют использовать техники кроль и брас. Плавание на спине способствует уменьшению уплощения грудного изгиба позвоночника.
Можно ли нанести вред, занимаясь плаванием?
Бассейн — это определенный риск. Связан он с тем, что вода, ее температура и высокая влажность в самом бассейне являются благоприятной средой для размножения бактерий. Большое количество вредоносных микроорганизмов устойчиво к различным дезинфицирующим средствам. Избыток хлора в воде может вызвать раздражение на коже. Грибковые инфекции – одна из разновидностей «бассейных» заболеваний. Не забывайте о правильном дыхании. Оно не спасет вас от перечисленных рисков, но поможет прочувствовать всю пользу плавания до кончиков пальцев.
Физические нагрузки в бассейне – огромная польза для организма, поскольку это улучшает психоэмоциональное состояние человека, благотворно воздействуя на все органы. Человеческое тело, благодарное за плодотворные водные процедуры, отвечает взаимностью – становится более подтянутым. После посещения бассейна увеличивается выносливость, стабилизируются иммунная система и обмен веществ. Благотворное влияние плавания на весь организм достигается путем регулярных тренировок. Вода – это жизнь, а плавание – средство для ее улучшения.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Рассказать друзьям:
Великолепная подборка любительских фотографий попок на улице. Лето прекрасное время, которое позволяет наблюдать за природной красотой девушек. Красотки носят короткие платья, обтягивающие шортики и другую одежду, которая дат возможность разглядеть шикарные попки. По фотографиям женских задниц видно, что летом в городах полно девушек с великолепными пятыми точками. Летнее время нужно проводить на улице, чтоб не пропустить парад женских попок .
2
ass yoga pants
3
yoga pants
4
у девчонок под юбкой
5
в обтягивающих лосинах
6
girls in yoga pants
7
телки в лосинах
8
candid tayt
9
candid booty pants
10
girls in yoga pants
11
claudia romani mini skirt
12
windy upskirt
13
girls in yogapants
14
yoga pants
15
костюм жопы
16
задрала юбку
17
street candid
18
yoga ass
19
попы в лосинах
20
стилетто герл нейлон
21
grid girls
22
katharine mcphee upskirt
23
reef butts contest
24
девушка засветила стринги
25
at the airport
26
big butts on bicycle
27
mini short
28
под юбкой нагнулась
29
лосины
30
yoga pants
31
tight skirt
32
grid girls
33
sport voyeur
34
соблазнительная девушка
35
girls in tight leggings
36
хилари дафф жопа
37
прозрачные юбки на улице
38
соблазнительная девушка
39
candid short shorts
40
in the park
41
фото раком в лосинах
42
сочные попки девушек
43
erin heatherton upskirt
44
tayt
45
девушка
46
girls in yoga pants
47
yoga pants
48
yoga pant girls
49
big booty tight
50
lemy beauty booty
51
большие попки в джинсах
52
big booty milf yoga pants
53
kendra wilkinson golf
54
yoga pants
55
очень короткая юбка
56
yoga pants
57
anna nystrom yoga pants
58
девчонки candid hot
59
dress assjob
60
yoga pants
61
демотиватор красотка
62
girls in yoga pants
63
jogging ass
64
попки в штанишках
65
женские зады
66
yoga pants
67
street candid
krot.info
Девушки показывают задницы на улице, 33 порно фото
Вам когда-нибудь хотелось, чтобы девушка, идущая впереди вас по улице, сняла трусы и показала жопу? Мечты сбываются! Смотрите – девушки показывают задницы на улице, и это так необычно и сексуально, что сразу хочется им впердолить. Девушки стягивают юбки, спускают штаны на улице и всем показывают свои ягодицы: подтянутые и целлюлитные, плоские и круглые, в общем, разные. И не стесняются наклониться с голой жопой посреди города!
perdos.club
Сексуальные девушки на улицах города
Автор: 20 марта 2014 08:45
С приходом весеннего тепла на улицах начинают появляться девушки в коротеньких юбочках или просто откровенных нарядах. Давайте посмотрим на весеннюю подборку привлекательных девушек, которые знают, как нужно правильно одеваться весной.
fishki.net
Новая порция нямочек, гуляющих по улицам (34 фото)
13729
Ура-ура, у нас в эфире свеженькие девушки на улицах.
Мой любимый жанр.
Особо ужимать фотографии не стал, потому что красота.
Чую лето 🙂
И НАСТРОЕНИЕ — УЛУЧШАЕТСЯ!
Напоминаю предыдущие, не менее вкусные серии:
dezinfo.net
Девушки на улице (42 фото)
Фотографии симпатичных девушек, сделанные на улицах городов по всему миру)
zagony.ru
Попки девушек (66 фото)
Большая коллекция фотографий девушек с отличными попками)
zagony.ru
Попки (51 фото)
Большая подборка фотографий девушек с отличными попками.
9 Мифов о том, от чего нельзя поправиться :: Инфониак
Здоровье
Если вы обладаете достаточной силой воли, чтобы сидеть на определенной диете, вы, возможно, сталкивались с большим количеством дезинформации, которая не позволяла вашей диете оказать должный эффект. Ниже вы найдете 9 известных мифов о том, что может помочь вам стать стройнее.
Миф 1: Слишком плотный завтрак поможет вам есть меньше в течение дня
Плохая идея пропускать завтрак только из-за того, что вы боитесь утром съесть больше, чем надо, однако слишком плотный завтрак тоже не совсем полезен. Дело в том, что даже если вы съедите много на завтрак, это никак не убережет вас от того, что вы не заходите есть позже. При этом он также может добавить лишних калорий.
Немецкие ученые исследовали 280 полных и 100 нормальных по весу людей. Результаты исследований, которые были опубликованы в журнале Nutrition Journal в этом месяце, показали, что если вы съедаете плотный завтрак, это дает вам 400 лишних калорий. При этом если мы постараемся есть меньше в течение дня, это никак не сбалансирует полученные утром калории. Ученые обнаружили, что полученные на завтрак калории имеют очень мало общего с количеством калорий, которые мы потребляем в течение остального дня.
Миф 2: Если есть маленькие порции или принимать пищу часто, но понемногу, это поможет усилить обмен веществ
Если вы устанавливаете для себя такой режим питания, это не усилит ваш обмен веществ. Хотя считается, что если есть маленькими порциями и чаще, а также перекусывать, это может помочь контролировать аппетит и снизить вес, однако, у некоторых это может вызвать обратный эффект.
«Некоторые люди при этом употребляют высококалорийную жирную пищу, которая на самом деле приводит к тому, что они набирают вес», — говорит Сара Стэннер (Sara Stanner) , дипломированный диетолог и член Британской Организации Питания (British Nutrition Foundation).
«Исследования показали, что если вы хотите избавиться от лишних килограммов, лучше всего придерживаться трехразового регулярного питания и добавить еще пару здоровых закусок», — сказала Стэннер.
Мир 3: Пища с низким содержанием жира или обезжиренные продукты содержат совсем мало калорий
Если у продукта на этикетке указано, что он имеет низкое содержание жира, это вовсе не значит, что в нем мало калорий, потому что жир могут заменить другие питательные ингредиенты, которые содержат калории, например, протеин, крахмал или сахар.
Например, согласно руководству по продуктам питания, опубликованном Национальным Институтом Сердца, Легких и Крови (National Heart, Lung and Blood Institute), небольшой низкокалорийный черничный кекс на самом деле содержит 131 ккал, когда как обычный кекс такого же размера – 138 ккал.
«Если вы стараетесь употреблять продукты с низким содержание жира, это не значит, что вы автоматически будете терять вес»,— говорит Стэннер. «Ваши весовые показатели вряд ли будут падать, особенно если вы употребляете большие порции таких продуктов».
Миф 4: Если вы едите на ночь, вы набираете лишний вес
Это не правда, что пища, которую мы употребляем поздно ночью, будет задерживаться в неположенных местах и откладываться в нежелательный жир. «Вы набираете вес тогда, когда общее потребление энергии в виде продуктов за день превышает ту энергию, которую вы расходуете, и это совсем не зависит от того, в какое время к вам в организм попадают эти калории», — говорит Станнер. «Если вы едите на ночь, особенно если у вас очень обильный ужин, это может вызвать проблемы с пищеварением, именно поэтому есть на ночь не рекомендуется».
Миф 5: Если вы думаете о каком-то блюде, это заставляет вас страстно желать его попробовать, и вы в итоге можете съесть больше
Конечно, если ваши мысли заняты каким-то особым блюдом или продуктом, это заставляет вас больше желать его попробовать. Именно поэтому можно позволить себе какое-то угощение, когда вы на диете.
Однако исследование 2010 года, опубликованное в журнале Science, показало, что люди, которые визуализируют себе, что они едят определенную пищу, заставляет их, наоборот, есть меньше, если они получают возможность есть эти продукты в неограниченных количествах.
Секрет таится именно в повторении, говорят ученые. Они предполагают, что повторная визуализация приводит к привыканию, поэтому представление себе чего-то оказывается достаточным, чтобы заменить реальный опыт.
Миф 6: Спортивные напитки, богатые витаминами и питательными веществами, могут служить хорошей альтернативой газировке
К сожалению, спортивные напитки не всегда оказываются полезными. Например, бутылка VitaminWater содержит 13 г сахара и 50 ккал на каждую порцию. В каждой бутылке 2,5 порции, поэтому если вы выпьете всю бутылку после тренировки, вы получите 125 ккал. Если сравнить в Кока-Колой, то такая же бутылка содержит 140 ккалл.
Спортивные напитки содержат много витаминов и минералов, однако они все-таки очень калорийны и в них много сахара. Многие из этих витаминов и минералов на самом деле вам ни к чему, если у вас сбалансированное здоровое питание.
Миф 7: Вы похудеете, как только сядете на диету
Конечно, некоторые диеты способствуют тому, что вы начинаете вести более здоровый образ жизни, помогают снизить кровяное давление или снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако парадокс в том, что диеты вовсе не помогают убрать лишние килограммы надолго.
В 2007 году в журнале American Psychologist был опубликован обзор 31 длительного исследования, в результате которого выяснялось, что диета перестает давать результат, как только удается избавится от 5-10 процентов веса. Только очень небольшое количество участников смогли терять килограммы после 6 месяцев. Большинство людей снова набирают вес.
Ученые считают, что одна лишь диета не поможет стать стройными, необходимы изменения образа жизни, регулярные занятия спортом.
Миф 8: Избегая крахмала, легче всего похудеть
Приверженцы низко углеводных и высоко протеиновых диет пытаются внушить, что крахмал – это зло. В конце концов, организм перерабатывает крахмал и другие углеводы в сахар, который затем откладывается в лишний жир. Однако крахмал сам по себе не является большой проблемой. «Крахмал имеет такое же количество калорий, как и сахар, примерно 3,75 ккал на грамм», — говорит Стэннер. «Проблема заключается в больших по размеру порциях, а также в жирных соусах и топпингах, типа сметаны, сливочного масла, майонеза и так далее».
Если вы потребляете слишком много продуктов, которые содержат калории, это приводит к появлению лишних килограммов, даже если вы замените углеводы на протеины.
Миф 9: Вы можете есть все, что захотите, если занимаетесь спортом
Если вы ежедневно занимаетесь спортом и ведете активный образ жизни, это будет очень полезно для здоровья вообще, а также поможет сбросить вес. Однако, если вы наматываете по два часа каждый день на беговой дорожке, это вовсе не значит, что вам можно переедать.
Ваше потребление энергии должно соответствовать вашему расходу энергии для того, чтобы не набрать лишний и не потерять нужный вес. Очень распространенная ошибка, когда люди заменяют ту энергию, которую они потратили во время тренировки, содержащими сахар напитками, что само по себе не годится для тех, кто хочет сбросить вес.
Можно ли поправиться от фруктов: список для похудения
Набирается ли вес от фруктов. Список калорийных фруктов и ягод для похудения. Советы худеющим.
На вопрос можно ли поправиться от фруктов влияет множество причин. Всем давно известно, если не перебарщивать норму калорий, то вес не станет набираться, ведь лишние жировые отложения появляются не от употребления конкретного вида продуктов, а от слишком большого их количества.
Перебор с калорийностью отложится в талию, при это не важно — это будет жирное мясо или сладкая ягода. Кроме этого не стоит забывать о составе фрукта и концентрации содержащегося сахара в нём.
Можно ли потолстеть от фруктов
Если употреблять в пищу калорийные фрукты, да ещё и в вечерний час, вероятность поправиться резко возрастает. Разберём некоторые фрукты ниже:
♦ АВАКАДО – полезная экзотика, но если употребление не превышает норму. Благодаря особому маслянистому вкусу, который обладает слегка отталкивающим привкусом, в большом количестве его практически невозможно употребить.
♦ БАНАНЫ – спелый плод в 100 гр. включает 96 ккал и 23 гр. сахара. Он содержит крахмал и углеводы, что стоит ограничить его употребление. Лучшее время приёма на завтрак с овсянкой или творогом. Для ужина этот фрукт не подходит, углеводы за 3-4 часа до сна с высоким количеством сахара, верный путь к лишнему весу.
♦ ВИНОГРАД – полезен для здоровья, особенно его белый сорт. Калорийность разных цветов фрукта на 100 гр. отличается:
тёмный – 72 ккал.;
красный – 68 ккал.;
белый – 43 ккал.
Сахара в винограде на уровне 16 гр. Опасен виноград тем, что в отличие от других фруктов, он лишь в малой степени утоляет голод, что повышается возможность его бесконечного употребления и перебор калорий может идти не на десятки, а сотни единиц. Лучше всего виноград использовать как дополнение к фруктовому или овощному салату.
Калорийные фрукты
Список самых опасных продуктов по калорийности, которые необходимо употреблять в меру, следующий:
авокадо – 212 ккал., 1 гр. сахара;
бананы – 96 ккал., 23 гр. сахара;
виноград — 72 ккал., 16 гр. сахара;
гранат – 52 ккал., 14 гр. сахара;
манго – 60 ккал., 14 гр. сахара;
черешня – 52 ккал., 1 гр. сахара.
Для тех, кто пытается сбросить лишний вес, употребление этих продуктов стоит исключить.
Однако если сильно хочется, необходимо соблюдать 2 правила:
Каждый используемый фрукт должен подсчитываться по калориям и БЖУ;
Фрукты с высокой калорийностью лучше употреблять до 12-14 часов дня и в ограниченном объёме. Почему так?, всё очень просто, после 14:00 вы ещё активно двигаетесь и тратите калории, если к примеру бананы или авокадо съесть в 21:00 то через пару часов наступит сон и лишние не потраченных калории от съеденного фрукта уйдут в жировую прослойку.
Фрукты для похудения
Лучшими для худеющих считаются мандарины, лимоны, грейпфруты и апельсины, вторую строчку занимают яблоки зелёного цвета и замыкают тройку лучших – абрикосы.
Также не стоит упускать из вида малину, клубнику, облепиху, чернику и ежевику. Кислые на вкус брусника, клюква и рябина также должны входить в список худеющих.
Какие фрукты способствуют похудению:
ананас – 48 ккал., 8,9 гр. сахара;
киви – 46 ккал.; 9 гр. сахара;
груша – 41 ккал.; 9,6 гр. сахара;
апельсины – 37 ккал., 9,2 гр. сахара;
абрикосы – 37 ккал., 9,3 гр. сахара;
яблоки – 32 ккал., 10 гр. сахара;
грейпфрут – 28 ккал.; 6 гр. сахара.
Несколько советов худеющим
♦ Если питание правильно организовано и сбалансировано, то фрукты и ягоды принесут только пользу. Ежедневно необходимо употреблять 1-2 чашки ягод и фруктов.
♦ Наличие клетчатки и сочной мякоти – улучшает пищеварение и улучшает настроение. Однако фрукты с повышенной калорийностью необходимо употреблять в меру, это влияет не только стройность фигуры, но и увеличивает в организме содержание холестерина, приводит к проблемам с зубами из-за высокой доли сахара.
♦ Не стоит сразу после еды употреблять фрукты, эти приведёт к нарушению пищеварения в результате процессов брожения в желудке. Лучше всего это использование их на завтрак или как перекус между приёмами пищи. Лучшим вариантом будут свежие или замороженные ягоды.
♦ С осторожностью используйте консервированные соки и фрукты, они включат в себя повышенную концентрация сахара, красителей и усилителей вкуса. Особенно это касается всеми любимых соков в пакетах.
Выбирайте фрукты с умом в зависимости от ваших целей, всем стройной фигуры и крепкого здоровья, удачи!
Толстеют ли от фруктов
Рекомендуем Вам:
Можно ли потолстеть от смайликов. Как есть и не толстеть? Список продуктов, от которых можно поправиться и похудеть
1. Можно ли поправиться от хурмы?
Это у ж вряд ли. Хурма, наоборот, часто помогает в снижении веса. Считается, что этот фрукт полезен для женской талии, как минимум, по двум причинам:
Хурма является источником клетчатки, которая медленно переваривается и тем самым сохраняет ощущение сытости на долгое время. К слову, в одной хурме находится ¼ дневной нормы клетчатки.
Хурма содержит пектин, который регулирует уровень сахара в крови, за счет чего подавляется аппетит.
А еще хурма – это источник йода, антиоксидантов, витаминов А и С. Съедая 1-2 хурмы в день, вы не только не потолстеете, но и получите хорошую дозу полезных веществ.
2. Можно ли поправиться от яблок?
Одно крупное яблоко содержит около 130 калорий, 34 г углеводов, включая 25 г сахара и 5 г клетчатки. Многие фрукты содержат гораздо меньше этих веществ (например, грейпфрут – вдвое меньше). Но это совершенно не значит, что от яблок можно располнеть. Конечно, если злоупотреблять этими фруктами, то незначительная прибавка в весе возможна, но от одного яблочка в день никого не «разнесет» — это уж точно.
Не стоит забывать, что фрукты – одна из важнейших составляющих нашего рациона. Яблоко, благодаря своей питательности, идеально подходит на роль перекуса. Поэтому если вы замените бутерброды, шоколадные батончики, печенья и прочие «радости» на яблоко, то от этого будет только польза: вы получите больше витамин и меньше калорий.
3. Можно ли поправиться от семечек?
К сожалению, да. В семечках содержится много жиров. Чтобы не быть голословными, приведем статистические данные: в 100 г семечек содержится 24 г жиров, а это 36% дневной нормы. То есть, всего 300 г семечек – и дневная норма жиров нам обеспечена. Естественно, на этом никто не останавливается: многие во время киносеанса умудряются и по полкилограмма семечек съесть.
Помимо этого, семечки еще и очень калорийны. В 100 г семечек содержится 269 калорий. У многих людей столько калорий отводится на целый завтрак. Вывод напрашивается сам собой: семечки – это, конечно, вкусно, но для фигуры не полезно, а значит, потребление этого продукта следует ограничивать.
4. Можно ли поправиться от каши?
Большинство каш обычно входят в меню худеющих, потому что этот продукт достаточно питателен и относительно низкокалориен. Это касается овсяной, гречневой, рисовой, перловой и других каш. Каши –действительно полезное диетическое блюдо, которое помимо бонусов в виде стройной фигуры дает организму множество ценных веществ – витаминов, минералов, кле
Толстеют ли от меда и можно ли похудеть: заблуждения и факты
Сырой мед использовался в качестве полезного естественного компонента компонента, способного избавить от многих недуг со здоровьем и психическим состоянием. Он даже используется в некоторых больницах для лечения ран.
Польза для организма
Список преимуществ, которые может дать продукт для организма:
Является источником антиоксидантов. Из данного ингредиента можно получить антиоксиданты . Некоторые виды меда содержат примерное антиоксидантное количество, равное содержанию в фруктах и овощах. Полезные элементы встают на защиту организма от воздействия вредных веществ из окружающей среды.
Антибактериальные свойства. Нежелательные бактерии, появившиеся в организме, убиваются. Его эффективность в качестве антибактериального или противогрибкового средства варьируется в зависимости от меда, но это явно средство от этих видов инфекций.
Способствует заживлению ран. Для регенерации тканей при ранах и шрамах используют вышеприведённый продукт, нанося его тонким слоем ежедневно на место повреждения пострадавшего человека.
Полезен при пищеварительных проблемах. Поможет предотвратить дискомфорт и проблемы пищеварительного тракта, такие как диарея, хотя нет никаких точных доказательств этого. Доказано, что он эффективен для лечения бактерий Helicobacter pylori , хотя и является частой причиной язвенной болезни желудка.
Успокаивает боль в горле. Простудились? Попробуйте медовую ложку. Это старое средство от ангины. Добавьте его в горячий чай с лимоном, когда вирус простуды поражает вас.
Он также работает как средство от кашля. Исследования показали, он весьма эффективен, распространенный компонент лекарств от кашля, продаваемых без рецепта. Просто возьмите одну или две чайные ложки и насладитесь медовым вкусом.
Дневная норма
Взрослым рекомендуется принимать в больших количествах (70 – 95 г в день), чтобы получить все желаемые преимущества для здоровья и пищеварения.
На данный момент существует большое количество доказательств положительного влияния мёда на детский организм. Его дают детям, смешанным с обычной водой в небольших пропорциях. Он способствует улучшению памяти и концентрирует внимание. В две тысячи девятом году было проведено исследование, в ходе которого крысам в корм добавляли мёд. Учёные обратили внимание на улучшение памяти грызунов и общего состояния в целом. Животные стали более спокойными.
Для младенцев мёд очень полезен. Было доказано научными экспериментами, проводимыми в две тысячи двадцать первом году. Исследователи указали, продукт приносит огромную пользу растущему организму. Дети получили более здоровый цвет кожи, улучшился метаболизм, они стали спокойнее и меньше плакали. Медицинские показатели также заметно улучшились. Детям более старшего возраста рекомендуется давать ингредиент в качестве замены конфет и других сладостей, любимых в столь юном возрасте.
Нет определённой дневной нормы употребления компонента, поскольку каждый организм нуждается в разном количестве питательных и полезных веществ, имеющихся в медовом составе. Однако, не стоит превышать девяносто пяти грамм за сутки. Чрезмерное употребления продукта способно вызвать аллергическую реакцию, проявляющуюся зачастую в качестве сыпи или чесотки по всему человеческому телу, и особенно в области лица.
До сих пор ходит множество мифов вокруг вопросов: полнеют ли от мёда, поправляются ли от него, можно ли поправиться от натурального?
Как набрать вес
Многие люди задаются вопросом: толстеют от мёда или нет? Мы разберём поправляются ли от него вообще.Если вам необходимо набрать вес, то данный компонент может вам в этом помочь, сочетайте его с различными продуктами. Он может отложиться в жир. Этому подвержены в наибольшем числе женщины, в особенности старшего возраста.
Можно ли мёд перемешивать с другими жидкостями и продуктами? Толстеют ли от мёда с другими компонентами? Особенно калорийным мёд становится при добавлении в молоко. Его можно использовать с чаем. Также вы можете добавлять его и в другие продукты при приготовлении. Жир откладывается в области живота и на боках.
Как похудеть
Если вам необходимо сбросить вес, то откажитесь от употребления сахара. Можно ли мёд использовать в качестве заменителя сахара? Мёд станет отличным заменителем этого компонента и не принесёт такое количество вреда для организма, а наоборот.
Приверженцы здорового образа жизни всё чаще стали отказываться от сахара и делать свой выбор в пользу естественного заменителя данного продукта. Особенно полезен мёд вперемешку с чаем. Он не даёт особого эффекта на фигуру, а наоборот становится полезным. С чаем часто употребляют его те, кто придерживается диеты. Также с чаем его размешивают заболевшим людям, поскольку он является очень полезным.
Правила употребления
Не рекомендуется употреблять людям, имеющим повышенную чувствительность к данному продукту, поскольку может возникнуть аллергическая реакция. Может возникнуть большое количество неприятных последствий. На коже появляется красная сыпь, может возникнуть чесотка.
Также нередки случаи отёчности, диареи, возникновения жажды, потливости, вплоть до повышения температуры тела. Перед употреблением необходимо убедиться что у человека нет аллергической реакции на данный продукт.
Можно ли поправиться (потолстеть) от орехов
Для тех, кто следит за фигурой необходимо знать, не помещает ли тот или иной продукт оставаться в превосходной форме. Орехи, которые в диетологии считаются хорошим перекусом, не исключение, можно ли потолстеть от орехов и какие из них имеют высокую калорийность — об этом должен знать каждый человек придерживающийся принципов правильного питания.
Польза орехов
Все орехи без исключения очень полезны и сохраняют свои качества не один сезон практически без потерь. Каждый их вид обладает уникальным балансом витаминов, микроэлементов и большим количеством белка –20%. Так в них содержатся:
цинк,
магний,
селен,
фосфор,
калий,
натрий,
магний,
витамины Е, С, группу В, ниацин.
Орехи, становятся на пути похудения, так как кроме богатого минерального состава обладают высокой калорийностью и из-за них можно растолстеть. Поэтому важно не допустить ошибку, узнав об их полезных свойствах, начать употреблять в больших количествах и как следствие поправиться.
Питательная ценность орехов
Несмотря на схожесть питательного состава каждый из орехов обладает различной калорийностью. Чем она выше, тем больше вероятность растолстеть от орехов, поэтому, чтобы узнать, можно ли употреблять их в больших количествах, особенно людям, сидящим на диете, следует ознакомиться с таблицей.
Ккал на 100г
Особенности
Арахис
552
Стабилизирует работу кишечника и снижает уровень «плохого» холестерина
Кедровые орешки
648
В 100 г семян содержится суточная норма цинка, меди, фосфора
Кешью
554
Наименее аллергенные, нормализуют обмен веществ
Миндаль
645
Лидер по содержанию витаминов группы В и витамина Е
Грецкий орех
656
стимулятор мозговой деятельности
Фундук
704
Используется для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
Бразильский орех
682
Высокое содержание тиамина, селена и магния
Пекан
736
Противопоказан людям с заболеванием печени
Фисташки
530
Нормализует артериальное давление
Стоит еще упомянуть и кокос, который редко употребляется в чистом виде, чаще в кулинарии, его калорийность не такая высокая — 402 ккал, а значит, и потолстеть от его употребления сложнее. Так же к семейству ореховых относят и каштаны у них всего 166 ккал, поэтому их употребление уж точно не нанесет фигуре вреда.
Грецкий орех
Этот орех уже на протяжении многих лет является одним из самых популярных среди жителей нашей страны, благодаря невысокой цене, доступности и прекрасным вкусовым качествам, поэтому и употребляют его в больших количествах и взрослые и дети. Перед тем как давать их маленьким детям и употреблять людям с лишним весом следует выяснить, толстеют ли от грецких орехов.
Эти орешки следует употреблять с осторожностью — не более 30 грамм в сутки, иначе кроме пользы от витаминов и минералов организм получит и высокую концентрацию жира, которая останется в организме в виде лишнего веса.
Людям, следящим за своей фигурой, следует знать, что от грецких орехов толстеют. Однако их можно кушать в разгрузочные дни и это не приведет к увеличению массы тела. Для этого можно съесть 2-3 орешка вместе с творогом, листьями салата или фруктами.
Калорийные лидеры
Стоит только взглянуть на калорийность пекана и бразильского ореха и вопрос о том, поправляются ли от орехов, отпадет сам по себе, так как их калорийность и содержание жира намного выше, чем у шоколада или хлеба. От таких жирных перекусов легко толстеют. Употребление этих продуктов для людей с лишним весом является настоящей калорийной бомбой, поэтому их следует вовсе исключить из своего рациона, чтобы не поправиться еще больше.
Калорийный и фундук, для того чтобы не поправиться его так же лучше употреблять не больше 30 грамма, однако его преимущества в том, что 70% жира это полезный жир не содержащий холестерина и не способствующий повышению массы тела.
Правила употребления
Не смотря на полезные свойства орешков, ни стоит забывать об опасности при их бесконтрольном употреблении. Так, чтобы не потолстеть следует учитывать:
Высокая калорийность при чрезмерном употреблении вызывает увеличение печени.
Высокое содержание жира приводит к ожирению при бесконтрольном употреблении их в большом количестве.
Ореху вкусный и необходимый в ежедневном рационе продукт. Однако употребляя их, следует помнить, что вкусный антидепрессант может стать причиной появления лишних сантиметров на талии и бедрах. Выбирая лучше отдать предпочтение арахису, кешью или фисташкам, которые обладают меньшей калорийностью, а значит, и будут меньше способствовать набору лишнего веса.
Можно ли поправиться от единичного переедания?
Оказывается, не так много.
В грамме жира — 9 килокалорий, так что гипотетически вы могли бы набрать 500 г жира, если бы съели примерно на 4500 килокалорий больше, чем потратили. Если быть точнее, эта цифра будет ближе к 4130 ккал. Так что если каждый день вы будете съедать на 600 килокалорий больше вашей суточной нормы, за неделю вы можете набрать полкило жира.
Но если вы съедите 4130 килокалорий за один приём пищи — этого не произойдёт. Дело в том, что у организма есть определённые лимиты в отношении количества еды, которое можно превратить в жир за несколько часов. Всё, что поступает сверх этого лимита, организм пытается либо сжечь (при этом температура вашего тела немного повышается), либо выделить (сами знаете, какими путями). Переработка такого количества пищи также требует определённых энергетических затрат.
1. Термогенез
Часть калорий, поступивших с едой, будет использована на пищеварение, абсорбцию и метаболизирование еды. Часть — сгорит в виде тепла. Этот процесс называется термическим эффектом пищи (ТЭП).
ТЭП составляет около 10% от общих суточных энергетических затрат организма. Конкретное число зависит от нескольких факторов, включающих количество мышц в теле и составы блюд. Количество энергии, необходимое для переваривания разных макронутриентов (белков, жиров, углеводов), разное:
Жир дает 9 килокалорий на грамм. Его ТЭП 0–3%
Углеводы содержат 4 килокалории на грамм, их ТЭП 5–10%
Белок содержит 4 килокалории на грамм, его ТЭП 20–30%.
Также имеет место другой эффект — неосознанное увеличение двигательной активности, а именно NEAT компонента.
Как это проявляется?
Вы съели больше, чем нужно, и получили много энергии. Вы не чувствуете усталости, вам хочется двигаться. Такие движения могут выражаться в простом подёргивании рук, пальцев или стоп. Даже такие мелкие и, казалось бы, несущественные движения тоже приводят к трате калорий. Так наше тело бессознательно пытается потратить ненужную энергию. Причём этот эффект может иметь и обратную сторону. Когда мы урезаем калории — наш NEAT сильно уменьшается, и мы, наоборот, бессознательно двигаемся меньше, чем обычно.
NEAT у разных людей будет отличаться друг от друга. Эта разница отчасти объясняет, почему некоторым людям набрать вес легче, чем другим.
Подробнее о процессах метаболизма вы можете узнать, пройдя мини-курс «Что нужно знать про метаболизм»
2. Гликоген
Наш организм запасает потребляемые углеводы двумя способами: 1) В виде гликогена в печени и мышцах, 2) В виде жира (этот процесс называется липогенез de novo).
Гликоген в печени
Организм использует печень для краткосрочного запасания гликогена. Когда вы голодаете (например, во время сна), ваша печень — то место, откуда мозг и другие органы будут брать энергию в виде глюкозы для функционирования. В среднем печень человека содержит около 80-120 грамм гликогена.
Важный момент: гликоген не может быть запасён печенью сам по себе. Он должен быть связан с водой. В печени каждый грамм гликогена будет связан примерно с 2,4 граммами воды.
Гликоген в мышцах
Гликоген также запасается в мышцах. Там он перерабатывается в глюкозу только для локального потребления, и накапливается в гораздо меньших концентрациях, чем в печени. В среднем, общее количество гликогена в мышцах у мужчин составляет 256-466 г, а у женщин — 175-350 г.
Как мы уже сказали, гликоген без воды запасаться не может. В мышцах каждый грамм гликогена идёт вместе с тремя граммами воды.
Истощение запасов гликогена
В отличие от людей, ведущих неактивный образ жизни, атлеты имеют больше мышц, поэтому они могут синтезировать и запасать больше гликогена. Одно небольшое исследование выявило, что максимальное количество гликогена, которое может быть запасено организмом атлета, составляет в среднем 810 г (1). Это в два раза больше, чем количество гликогена, запасаемое обычным человеком.
Заметьте — чтобы достигнуть этих цифр, атлеты следовали специальному протоколу: первые три дня они “опустошали” гликогеновые запасы при помощи тренировок и низкоуглеводной диеты; затем в течение недели каждый день потребляли 3500-5000 килокалорий, из которых 80-90% — углеводы. В первый день углеводной загрузки вся лишняя энергия ушла на пополнение запасов гликогена. На второй день они набрали 30 г жира. На третий — 45. В конце эксперимента атлеты набрали 4,6 кг, из которых было 1,1 кг жира. Таким образом, опустошение гликогенового депо и упражнения перед периодом углеводной загрузки позволяют сбалансировать большой профицит калорий и углеводов — и минимизировать набор жира.
Как углеводы превращаются в жир
Когда ваши гликогеновые запасы пополнены, потребляемые углеводы могут быть запасены в виде жира. Это процесс, который называется липогенез de novo, и он происходит тогда, когда мы потребляем больше калорий, чем тратим. Липогенез для организма — наименее предпочтительный способ использовать углеводы. Ваше тело скорее предпочтёт либо использовать лишние углеводы в качестве энергии, либо запасти их в виде гликогена, либо сжечь и рассеять в виде тепла (2).
Например, в одном исследовании здоровым мужчинам давали одиночный приём пищи, содержащий 480 г углеводов (это очень много). В итоге он привёл к синтезу всего двух граммов жира в течение десяти часов после еды (3). Большая часть углеводов была запасена в виде гликогена, в то время как остальные были сожжены прямым образом. В итоге за 10 часов участники сожгли 17 г жира (на энергию), так что единоразовое переедание привело не к набору, а к потере 7 г жира.
В другом исследовании участники потребляли 150% от их суточной нормы калорий на протяжении пяти дней, причем избыток калорий был исключительно за счёт углеводов (они потребляли 684 г углеводов, то есть 2736 ккал из углеводов каждый день) (4). В результате липогенез de novo был в 10 раз выше, чем при диете с поддерживающей калорийностью. Тем не менее, он составлял всего 5 г жира в день.
Конечно, 5 граммов жира в день при ежедневном переедании за год приведёт к набору 1,8 кг жира, но для этого нужно потреблять на 50% больше калорий, чем нужно для поддержания веса.
Когда вы потребляете углеводы, ваше тело сначала сжигает их или запасает в виде гликогена в печени и мышцах. Когда запасы гликогена пополнены, ваше тело может начать синтезировать жир из лишних углеводов в ходе липогенеза de novo, но только если вы потребляете больше калорий из углеводов, чем сжигаете.
3. Выделение и задержка воды
Мы уже сказали о том, что гликоген должен быть связан с водой для того, чтобы запастись в мышцах и печени. Количество воды на грамм гликогена немаленькое — около 2-3 г.
Количество воды в организме и объём крови тоже может немного меняться в зависимости от физической активности, лекарственных препаратов и питания. Помимо влияния углеводов, на количество воды в организме может влиять потребление соли. Соль вытягивает воду из тканей, вызывая задержку её движения в организме.
Помимо этого, вода есть в продуктах нашей жизнедеятельности (моча и кал). Например, если сходить с утра в туалет — можно избавиться в среднем от 650 г веса. Эта цифра будет ещё больше после вчерашнего пира.
После единичного переедания ваш вес увеличивается не потому, что вы мгновенно поправились, а потому, что больше еды проходит через ваш желудочно-кишечный тракт, и больше воды задерживается, если вы съели много углеводов и соли.
Вывод
Когда вы переедаете — большая часть веса, который вы набираете — не жир, а вода. Особенно, если вы переели продуктов, богатых углеводами и солью.
Одноразовое переедание не сделает вас толстым. Хроническое переедание — да. Как быстро и до какой степени — зависит от индивидуальных факторов.
Так что не переживайте, если после праздников или эпизодического переедания видите на весах лишние килограммы. Самое главное — вовремя взять себя в руки и остановиться. И потихоньку целенаправленно возвращаться к тому питанию, которое приведёт вас к желаемому числу. Что это за питание — читайте в 4-м уроке нашей программы по снижению веса SmartBody.
Можно ли потолстеть от фруктов?
Клубника, бананы, апельсины, киви и многие другие. Фрукты обычно считаются самым полезным вариантом перекуса, но кроме клетчатки и микроэлементов, которые нам необходимы, в них также полно сахара. А слишком много сахара — неважно, откуда он — ведет к серьезным проблемам (да, даже сахар из фруктов). Нужно ли бежать с криком при виде фруктов? Конечно, нет. Но внимательнее относиться к сахару в составе фруктов нужно.
Можно ли потолстеть от фруктов? Что нужно знать
Американская Ассоциация по болезням сердца рекомендует не более 6 чайных ложек (24 грамма) добавленного сахара в день для женщин и 9 чайных ложек (36 граммов) для мужчин. Они же рекомендуют мужчинам и женщинам от 19 до 30 лет две чашки фруктов в день. Но вот плохие новости для любителей фруктов: две чашки нарезанных бананов — это максимум рекомендуемого количества сахара, 36 г сахара.
Кроме лишних калорий, что еще значит сахар? Излишнее его количество приводит к болезням зубов, набору веса, повышенному уровню триглицеридов (что в свою очередь ведет к проблемам с сердцем и высокому холестерину). Некоторые исследования показывают, что фруктоза (так называется сахар из фруктов) — один из самых вредных видов сахара (например, глюкозы). Фруктоза повышает количество жира на животе, замедляет метаболизм, увеличивает вес.
Что же делать?
Традиционно рацион, богатый фруктами и овощами, считается средством против набора веса по сравнению с другими видами рационов. Хотя во фруктах обычно в 3 раза больше калорий на порцию, чем в овощах, они все равно считаются низкокалорийными, особенно если вспомнить, как они замечательно насыщают благодаря большом количеству воды и клетчатки в составе.
Давайте посмотрим поточнее, сколько граммов сахара в ваших любимых фруктах.
Что важно помнить: слишком большое количество калорий из любой еды, включая фрукты, ведет к набору веса и другим негативным последствиям для здоровья. Если вы прислушиваетесь к рекомендациям есть около двух чашек фруктов ежедневно, лучше выбирайте свежие или замороженные. Осторожнее с упакованными или консервированными фруктами (они опасны!) и фруктовыми соками, в которых очень много сахара!
Женский фитнес – тема крайне противоречивая, причиной тому являются серьезные отличия в устройстве организма прекрасного пола от мужского. А поскольку практические все методические рекомендации по тренингу ориентированы на мужчин, найти правильную программу тренировок девушкам достаточно сложно.
В данной статье мы расскажем о том, чем женский тренинг отличается от мужского и какой должна быть эффективная программа тренировок. Также будет представлен ряд рекомендаций, следуя которым вы сможете привести свою фигуру в форму за минимальный срок!
Содержание статьи
Особенности женского тренинга
В женском организме количество гормона тестостерона, непосредственно влияющего на рост мышечной массы, значительно меньше чем у мужчин. Поэтому всем представительницам прекрасного пола, не желающим заниматься силовым тренингом из-за риска приобрести мужеподобную внешность, стоит отказаться от данного стереотипа.
Распределение мускулатуры в женском теле также сильно отличается, большая часть мышц в нем расположено в нижней части. Также на ногах и ягодицах находится основная масса жировых отложений, поэтому акцент на тренинге именно этих частей тела зачастую приносит наилучший результат.
Из-за наличия менструального цикла девушки не могут тренироваться на протяжении всего месяца с одинаковой интенсивностью. Тут необходимо придерживаться микро-периодизации – в первой половине месяца работать с тяжелой нагрузкой, во второй – с легкой, полностью исключив проработку мышц брюшной полости.
Выделим основные факторы успеха в женских тренировках:
Соблюдение высокообъемного тренинга – необходимо работать с небольшими весами в многоповторном режиме (10-15 повторений за подход).
Использование продолжительных кардионагрузок для жиросжигания – отлично подойдет бег, работа на велосипеде либо элипсоиде.
Правильное питание. При похудении необходимо ежедневно обеспечивать организму дефицит в 500-600 калорий меньше требуемого, при наборе веса – не допускать избытка углеводов и делать основной акцент на белковой пище.
Также существует множество споров о том, может ли аэробика либо бег в полной мере заменить тренажерный зал. Ответ тут однозначен – не может. Силовой тренинг не только обеспечивает более эффективное жиросжигание за счет использования большего количества энергетически ресурсов организма, но и дает возможность получить желаемые очертания фигуры за счет целенаправленной работы над отдельными мышцами.
Программа занятий в зале для девушек
Женские тренировочные программы всегда строятся по системе “фулбади”, предполагающей проработку всего тела за одну тренировку. Каждый поход в фитнес-центр вы будете выполнять одни и те же упражнения, в отличие от мужчин, которые разделают мышцы на группы и тренируют их в разные дни.
Программа для первых двух тренировочных недель (тяжелая часть месяца) выглядит следующим образом:
Пресс на горизонтальной скамье – 6*М (6 подходов с максимальным количеством повторений).
Приседания со штангой – 5*10.
Тяга вертикального блока – 5*10.
Протяжка штанги к подбородку – 5*10.
Жим штанги узким хватом – 5*10.
Между подходами на пресс пауза для отдыха должна составлять 30 секунд, во всех остальных упражнениях – минуту. При соблюдении рекомендуемого темпа продолжительность данной тренировки не превысит 60 минут, за которые вы успеете проработать все основные группы мышц.
На данном этапе используются исключительно комплексно воздействующие на организм базовые упражнения, выполнение которых требует максимальных энергозатрат. А это значит, что если за тренировочный день вы употребите больше калорий чем нужно, все они уйдут в мышцы, а не в жировые отложения.
Во второй половине месяца тренировочная программа сокращается до следующих упражнений:
Тяга вертикального блока – 3*15.
Жим узким хватом – 3*15.
Протяжка штанги – 3*15.
Бег на беговой дорожке – от 40 до 60 минут.
В силовых упражнениях необходимо уменьшить рабочие веса на 20-30%, также не нужно усердствовать в кардио, которое выполняется в среднем темпе. Однако на данном этапе особенно тщательно нужно следить за питанием., исключив потребление углеводов сверх нормы.
Нюансы тренировочного процесса
Рассмотренная нами тренировочная программа предполагает 3 похода в тренажерный зал на протяжении недели, между которыми соблюдается по дню отдыха. Посещать фитнес-центр ежедневно не рекомендуется по двум причинам: во-первых – организм не будет успевать восстанавливаться, во-вторых – появится риск снижения мотивации, поскольку чрезмерная усердность может очень быстро угаснуть.
Полный отказ от тренировок допускается во время критических дней, особенно если их протекание сопровождается сильными болезненными ощущениями. Если месячные проходят нормально, то в зале можно работать по истечению 1-2 дней с их начала.
Занимаясь в тренажерном зале соблюдайте следующие правила:
перед началом тренировки обязательно выполняйте разминку, достаточно будет 10-15 минут кардионагрузок на беговой дорожке либо велосипеде, которые разогреют организм до требуемой кондиции;
не пренебрегайте разминочными подходами – перед каждым упражнением необходимо делать подход на 15 повторений с весом 2 раза меньше рабочего.
по завершению тренировки выполняется растяжка всех проработанных мышечных групп, на которую нужно уделить 5-10 минут.
Если основной целью ваших походов в тренажерный зал является похудение, то после выполнения всех силовых упражнений рационально будет добавить 30-40 минут работы на беговой дорожке. Это значительно увеличит продолжительность тренировки и сделает ее более сложной, однако итоговый результат в полной мере оправдает все приложенные усилия.
Программа для женщин с продолжительным стажем занятий
После занятий по одной и той же программе в течении полугода и более часто возникает желание внести в тренировочный процесс что-нибудь новое. Также такая потребность может быть продиктована необходимостью увеличения нагрузок, поскольку организм склонен повышать рост тренированности и хуже откликаться на неизменный тренировочный объем.
Если вы чувствуете, что начальной программы уже недостаточно, переходите на следующую систему:
Пресс на горизонтальной скамье + подъем ног турнике – 6*М;
Приседания со штангой + тяга штанги в наклоне – 5*10;
Подтягивание в гравитроне + тяга горизонтального блока – 5*10.
Трицепс на блоке + подъем гантелей на бицепс – 5*10.
Протяжка + махи гантелями в наклоне – 5*10.
Упражнения в “двойке” выполняются последовательно, без передышки. Перед началом новой “двойки” выдерживается пауза в 60 секунд.
В данной программе значительно увеличены интенсивность и тренировочный объем, поэтому рабочие веса должны быть невысокими (не более 50-60% от максимума). Не допускается достижение отказа – момента, когда вы не можете завершить упражнение из-за чрезмерной усталости мышц. В качестве программы на легкую часть месяца можно использовать упражнения по которым вы ранее работали в сложном микро-периоде.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Любая женщина желает быть стройной и подтянутой. Но далеко не каждая способна правильно заниматься спортом. Ведь в силовых упражнениях в тренажерке существует огромное количество нюансов и особенностей. К тренировкам для девушках следует подходить со всей ответственностью. Нельзя перенапрягать мышцы, а упражнения необходимо подбирать тщательно. В первую очередь нужно правильно составить программу для тренажерного зала.
Ведь программа тренировок для девушек в тренажерном зале имеет огромное количество нюансов, и заниматься ее составлением должен настоящий опытный профессионал. Он точно знает, как составлять упражнения для начинающих девушек, что нужно для похудения, а что – для подкачки тела. Упражнения для женщин далеко не всегда направлены на снижение веса. Ведь в том случае, если девушка является худой, это вовсе не значит, что ей не нужны тренировки в тренажерном зале. Каждая женщина должна иметь подтянутую аккуратную фигуру.
Содержание статьи
Как правильно составлять программы тренировок?
Нередко бывает так, что мы встречаем идущую по улице женщину с достаточно маленьким весом, но при этом четко видно, как трясутся ее ноги и бедра. Это очень некрасиво, поэтому следует регулярно посещать тренировки во избежание данного явления. Базовая схема направлена, как правило, на подкачку ног в тренажерном зале, ягодиц, пресса и рук. Также всем девушкам во время тренировок рекомендуется заниматься своей спиной.
Программа фитнес-тренировок для женщин может подразумевать под собой как похудение, так и простую подкачку.В первом случае жиросжигание может наступить достаточно быстро, если вы будете придерживаться всех правил. Они подразумевают не только посещение тренажерного зала, но и правильное питание. Каждая девушка наверняка сталкивалась с составлением особого меню для себя, с ограничением определенных блюд и так далее.
Обратите внимание: Все женщины проходили через длительный процесс похудения. Но поверьте, он может быть не таким длительным, если вы изначально будете правильно подходить к упражнениям в тренажерном зале.
Они должны быть составлены правильно. Для составления мы вам рекомендуем обратиться за помощью к профессионалу.
А пока обратите внимание на несколько основных правил для девушек:
Упражнения для женщин должны быть построены таким образом, чтобы в тренажерном зале вам было очень тяжело, вы должны все время хотеть пить и отдыхать. Как говорится, если упражнение выполняется легко, значит, оно уже не эффективно;
Отдельным пунктом следует выделить тот случай, если вам действительно будет легко выполнять упражнение. Тогда учтите, что на следующей тренировке вам нужно увеличить нагрузку. И желательно делать это каждые три-четыре тренировки;
Относитесь к вашим занятиям не как к расслаблению, а как к чему-то тяжелому. Они должны быть составлены таким образом, чтобы вы много работали и мало отдыхали. Настройте себя, что с помощью такой трудной программы вы достаточно быстро достигните желаемого результата;
Ни для кого не секрет, что тренировки мужчин несколько отличаются от женщин. Первые должны в разные дни тренировать разные группы мышц, в то время, как девушки, которые намного быстрее восстанавливаются, тренируют за одну тренировку в зале все тело. Им не нужно растягивать свои упражнения на неделю. Они выполняют на всех тренировках одно и то же;
Во время тренировки в тренажерном зале не следует делать все за один подход. Необходимо выполнять большой объем работы за разное количество подходов;
Тренироваться в зале женщинам желательно 2-3 раза в неделю.
Видео
Также стоит отметить, что на тренировку с собой лучше всего брать пол литровую бутылку воды, ведь вам наверняка захочется пить. А что касается программы, то на сегодняшний день в Интернете есть достаточно большое количество интересных программ тренировок для девушек. Каждая из них на что-то рассчитана. Ведь кому-то нужна программа для простого похудения, а кому-то – для того, чтобы накачать мышцы. И не стоит забывать о том, что для девушек, которые только начинают свой путь тренировок, лучше отдавать предпочтение тем программам, которые за один раз полностью тренируют все тело. Желательно подобрать индивидуальную спортивную программу, в которой есть все упражнения для тренажерного зала, которые нужны именно вам.
Обратите внимание! В те дни, в которые вы не посещаете тренажерный зал, можно ходить на утренние пробежки или на плавание. Это непременно закрепит ваш результат и ускорит процесс.
И не стоит забывать о том, что у женщины может быть менструация. А всем известно, что девушкам ни в коем случае нельзя заниматься спортом в этот период, поскольку можно таким образом навредить здоровью. Что же касается диеты, то в случае с похудением ее необходимо соблюдать. Она не обязательно должна быть слишком строгой, но при этом вам нельзя употреблять фаст-фуд, чипсы, газировку и простые углеводы. Постарайтесь кушать как можно больше белковых продуктов. Они и полезны для здоровья, и помогут вам в правильной тренировке. При составлении программы для девушек обратите внимание и на составление меню. Внимательно изучите, какие продукты вам можно кушать, а какие нельзя.
Несколько эффективных упражнений для женщин
Как вы уже поняли, план тренировки для девушки в спортзале должен быть составлен профессионалом. Только настоящий профессионал сможет написать правильную программу для женщины для посещения тренажерного зала.
Важно: Прежде, чем обратиться за помощью к тренеру, окончательно решите для себя, что именно вам нужно – похудеть или накачать мышцы. Поскольку в обоих случаях будут разные упражнения и разное меню.
От питания тоже многое зависит. Распечатайте для себя расписание тренировок, и внимательно изучите его. Пропускать посещение тренажерного зала ни в коем случае нельзя. Только по уважительным причинам. Например, если у вас менструация или что-то в этом роде. Мы вам предлагаем ознакомиться с несколькими базовыми упражнениями, которые могут пригодиться каждой девушке во время тренировки в тренажерном зале.
Любая женщина может добавить эти упражнения в свою программу:
Становая тяга. Данное упражнение является стержневым. В данном случае у вас будет работать спина, ноги и живот. Возьмите в руки гирю с двумя прикрученными блинами. Она должна быть прямо перед вами. Приседайте с ней как можно глубже. Ноги на ширине плеч. Старайтесь держать спину ровной. Это упражнение присутствует практически в каждой программе тренировок для женщин;
Приседание. Здесь работают ноги и попа. Выполнять данное упражнение можно не только на тренировке в тренажерном зале, но и в домашних условиях, если у вас есть штанга. Последняя ложится на плечи по горизонтали, и выполняются приседания;
Выпады. Возьмите в руки две небольшие гантели и опустите их по швам. По очереди выставляйте вперед каждую ногу и глубоко приседайте. У вас будут тренироваться ноги, руки и бедра. Достаточно эффективно для тренировки любой девушки;
Подтягивания. Эта тренировке поможет вам накачать предплечья и спину. Выполняется для многих женщин достаточно сложно. Желательно для первого раза подтянуться хотя бы десять раз, а затем постепенно увеличивать нагрузки. Если у вас не получается подтягиваться, то в тренажерном зале есть специальный тренажер, который вам в этом может помочь;
Отжимания на брусьях. В вашей программе для тренажерного зала обязательно должно присутствовать это упражнение. Предплечья с его помощью отлично тренируются. Это вместо отжиманий на тренировках.
Видео
Также стоит отметить, что вам придется увеличивать нагрузки на каждой четвертой тренировке. Если же вам все еще тяжело выполнять определенные упражнения, то не спешите с увеличение нагрузок, или просто разделите данное упражнение на несколько подходов. В том случае, если программу вам составляет тренер, он должен написать и количество подходов, а также то, через какое время вам нужно увеличивать нагрузку. Первое время на тренировке будет достаточно непросто, но зато потом вы сами поймете, насколько легко выполняется большинство упражнений.
Это важно! В том случае, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не стоит ходить на тренировки. Проконсультируйтесь сначала со своим врачом. Возможно, вам подойдет облегченная программа тренировок.
Таким образом, программу тренировок для девушек должен составлять специалист. Посещать тренажерный зал необходимо через день. И не стоит забывать о соблюдении диеты, а также о мерах предосторожности.
Отзывы
Маргарита, 32 года:
Я очень много читаю на тему спорта, мне интересна эта тема. Перед походом в тренажерный зал, сама составила себе программу, думаю, все правильно, вес теряю, жир уходит, мышцы растут. Сейчас пошла еще на стэп, мне тоже очень нравится, главное, что есть результат. Перекаченное тело не хочу, для меня важна подтянутость, но я иду к цели.
Ангелина, 24 года:
Я свое похудение начинала с кардио тренировок, потом через месяц начала потихоньку заниматься со штангой, со временем увеличивала нагрузку, в общем, все сама. Ни разу еще не заказывала программу, делаю то, что считаю нужным, пока все утраивает. Хочу еще подкорректировать питание, но это я в процессе. Стараюсь кушать больше белка, но меньше углеводов, учусь рассчитывать БЖУ.
Валерия, 19 лет:
Когда я только пошла в зал, начинала тренироваться сама, но то спину сорву, то мышцу потяну, но результата за 3 месяца я так и не увидела. Потом решила обратиться к тренеру, он мне расписал программу, я хотела подтянуть попу и пресс. На программе была 2 месяца + правильное питание, кушала много белка, результат отличный, сейчас так же занимаюсь в спортзале, но уже сама.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: основные правила
Содержание:
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале.
Особенности женских тренировок.
Низкий уровень тестостерона.
Месячные.
Правильное питание.
Как составить программу.
Правила качественного тренинга.
Прошли времена, когда занятия в тренажерном зале ассоциировались исключительно с мужчинами. Представительницы прекрасной половины тоже активно покупают абонементы. Причем не только перед пляжным сезоном или праздниками, но и просто, чтобы изменить свою жизнь.
Что интересно, большинство женщин, которые занимаются регулярно, можно встретить именно в зале с различным спортивным инвентарем. Это место, где можно и скинуть несколько лишних килограммов, и прокачать мускулатуру, сформировав красивое, стройное тело. Но в этом случае обязательно нужна программа тренировок для девушек в тренажерном зале.
Особенности женских тренировок
Девушкам нельзя использовать программы тренировок для мужчин в тренажерном зале. Это связано не только с повышенными нагрузками, но и особенностями женского организма. Давайте разбираться.
Низкий уровень тестостерона
Пониженный уровень гормона не позволяет женщинам выполнять различные силовые упражнения с той же интенсивностью, что и мужчины, а это значит:
При выполнении комплекса упражнений отказ мышц происходит значительно раньше.
Физическая работа выполняется менее эффективно, чем могла бы.
Отрицательная динамика при росте мускулатуры.
При низком уровне тестостерона у женщин в области бедер и ягодиц скапливается большое количество мышц. Если правильно их тренировать, можно сформировать плавные, соблазнительные изгибы.
Месячные
Во время критических дней нагрузка на пресс и ноги либо сильно уменьшается, либо совсем прекращается (в зависимости, от самочувствия женщины).
В течение двух недель после окончания месячных ощущается значительный прилив сил. Именно в это время рекомендуют максимально нагружать ягодичные мышцы.
Еще через 14 дней, в овуляционный период, интенсивность тренировочного процесса снижается – количество подходов, рабочие веса уменьшаются.
Далее цикл повторяется.
Интересный факт. Женщинам важно обязательно работать в таком режиме: укрепляется здоровье и снижается вероятность перетренированности.
Правильное питание
Через 3-4 недели после менструации организм женщины старается скопить максимум питательных веществ, а также отложить жир для вынашивания и рождения здорового ребенка. В данный период специалисты рекомендуют снижать суточную калорийность продуктов.
Также необходимо ограничить употребление углеводов и жиров, которые в виде гликогена запасаются в мышцах. У девушек этот процесс проходит гораздо быстрее, чем у мужчин. При составлении для женщины эффективной, качественной программы тренировок в тренажерном зале вероятность отложения жиров уменьшается в несколько раз, что становится возможным благодаря увеличению мышечной массы.
Сбалансированное правильное питание – залог здоровья и достижения отличных результатов во время занятий.
Интересный факт. Не нужно воспринимать правильное питание, как краткосрочную диету. Это рацион, который должен сопровождать женщину всю жизнь.
Как составить программу?
Как для девушек правильно составить программу тренировок в тренажерном зале? Есть определенные принципы, которым нужно обязательно руководствоваться:
«Не навреди». Подбирая комплекс упражнений, важно не переусердствовать. Организм должен получать достаточный уровень нагрузки, который позволит достичь фигуры мечты, не навредив здоровью.
Распределяем нагрузку по проблемным зонам. Женщинам внимание стоит обратить на внутреннюю часть бедра, ягодицы, живот, бока и заднюю часть рук. Программа выстраивается таким образом, чтобы «зацепить» именно эти области.
Учитываем особенности возраста. Например, нагрузки для девушек 20 лет не подходят женщинам за 40. Программа формируется индивидуально, с учетом особенностей каждого организма в определенном возрасте. Чем старше человек, чем осторожнее ему необходимо подбирать нагрузки.
Вредные привычки. Курение и употребление спиртных напитков отрицательно отражается на процессе трансформации – тормозит похудение и коррекцию фигуры. Чтобы достичь результата, необходимо отказаться от вредных привычек. Иначе ни один комплекс упражнений не поможет.
Гормональный статус. При составлении программы важно учитывать наличие или отсутствие различных патологий эндокринной системы, а также степень тяжести имеющихся заболеваний (если они есть). В этом случае необходимо заранее проконсультироваться с врачом.
Беременность. Если женщина находится в ожидании ребенка, тренинг формируется так, чтобы не навредить плоду и не спровоцировать преждевременную родовую деятельность. В этом случае рекомендуется отказаться от силовых упражнений, и выбрать йогу, аквааэробику или различные виды гимнастики.
Генетическая предрасположенность к полноте или чрезмерной худобе. Все зависит от обмена веществ. Одна, даже универсальная программа тренировок, подходит не для всех.
Правила качественного тренинга
Грамотно составленная программа тренировок – это половина дела. Занятия должны проходит с учетом нескольких правил:
Подбор оптимальной нагрузки. Она должна затрагивать максимальное количество мышечных групп, исходя из физической подготовки человека. Неопытным женщинам лучше начинать с легких упражнений.
Классическая тренировка должна состоять минимум из 8 упражнений: отжимания, пресс, приседы, подтягивания и пр.
Грамотно определяем время и интенсивность тренировочного процесса. Во время занятия важно не перегружать мышцы и суставы. Тренируемся неспешно, тщательно прорабатывая каждое движение. Следим за дыханием.
Вес гирь и штанг. Инвентарь подбираем так, чтобы после выполнения одного стандартного подхода девушка не падала с ног, а после небольшого перерыва могла сделать еще несколько циклов по программе.
На тренировки приходим морально подготовленными. Мотивация и сила духа – без этих составляющих заниматься эффективно невозможно.
Facebook
Twitter
Одноклассники
Вконтакте
План тренировок в тренажерном зале для девушек
Здравствуйте, уважаемые девушки. Спешу Вас обрадовать – тема этой статьи только для Вас. И называется она так: «План тренировок в тренажерном зале для девушек». Я Вам расскажу, как с помощью этого плана быстро сбросить лишний вес, укрепить свое тело. Под словом «план» я подразумеваю программу тренировок с четкой организацией всей деятельности в зале.
Содержание (Скрыть)
Тренажерный зал – это место, где можно себя не только реализовать как успешный спортсмен, но и значительной улучшить свое физическое состояние во многих смыслах. Так, Вы за относительно короткий срок можете и похудеть, и прибавить в весе за счет роста мускулатуры, и подсушиться, увеличив прорисовку уже имеющейся мускулатуры, и увеличить показатели разных физических качеств. Необходимо лишь немного потрудиться. А для того, чтобы не тратить время зря и не совершать банальных ошибок, необходимо подготовить план, которому придется неуклонно придерживаться. Ну, план я подготовил уже за Вас, Вам же остается только к нему «прислушиваться».
Программа тренировок для похудения
Программа рассчитана на 4 тренировочных дня в неделю: увы, красавицы, придется попотеть. Но я понимаю, что не всем удастся находить столько времени для занятий спортом, поэтому можете объединить вторую и четвертую тренировки в одну. Вот только работать тогда придется двусетами – выполнили одно упражнение, сразу без перерыва делайте второе, а затем только короткий отдых. Упражнения должны нагружать разные группы мышц, например, плечи и ноги.
Во время беговых упражнений (и после них) не пейте воду – упадет выносливость. А после силовых – всегда, пожалуйста.
Что касается отдыха, то между упражнениями отдыхать необходимо не больше полторы минуты, между сетами (подходами) и того меньше – минуту. Пользуйтесь таймером.
Что касается самих упражнений, то детальный их разбор я предоставляю Вам, с меня же только план. Но не забывайте о 5-ти или 7-ми минутной разминке перед каждым занятием. По желанию включите и такую же заминку, состоящую из беговых упражнений или прыжков на скакалке.
Так как тренинг направлен на уменьшение жировой прослойки тела, то вес отягощений в базовых упражнениях должен составлять 50 – 55% от максимума. В изолирующих и специальных упражнениях веса должны подбирать лично Вы: сделайте подход любого упражнения из 15 – 20 раз. Если вы чувствуете, что есть силы делать повторения еще, то вес отягощения мал. Накиньте еще немного. Повторите процедуру.
Вы должны при выполнении последних повторений испытывать некое жжение в мышцах – верный признак того, что калории сжигаются. А еще лучше, обратитесь к дежурному тренеру в зале для разъяснений отдельно взятых упражнений и подбора веса.
Ведите дневник тренировок, где Вы будете записывать какой вес в том или ином упражнении, сколько Вы сетов сделали или не сделали, самочувствие, а также эффективность программы – взвешивайтесь после каждой тренировки и записывайте .сколько веса сошло.
Итак, программа тренировок для сжигания жира
Первое занятие.
Жим штанги лежа. 6 подходов по 15 – 17 раз. Далее, буду писать так: 6 по 15 – 17.
Жим гантелей лежа под наклоном. 5 по 12 – 15.
«Разводка» с гантелями или «бабочка» на тренажере. 5 по 10.
Беговая дорожка или эллиптический тренажер (орбитрек) – 25 минут. Скорость бега не выше 12 км/час.
Отжимания на брусьях или с упором сзади (ноги стоят на полу). 5 по 12 – 15.
Разгибание руки с гантелей в наклоне (для обеих рук по очереди). 5 по 15 – 17.
Разгибания рук в блочном тренажере. 4 по 15 – 17.
Пресс. 6 по 20 – 25.
Второе занятие.
Приседания со штангой (можно тренажер Смита). 6 – 8 по 14 – 16.
Выпады с отягощениями. 4 по 17.
Жим ногами в гакк-машине (используйте разную постановку ног). 5 по 12.
Выпрыгивания с места. 4 по 15 – 17.
Беговая дорожка или орбитрек – 25 минут. Скорость та же.
Тяга верхнего блока (разделить пополам к груди и за голову). 4 по 20.
Тяга нижнего блока. 3 по 20.
Прыжки на скакалке – 10 минут.
Кручение обруча – 5 – 6 минут.
Сгибание рук со штангой. 4 по 20.
Поочередное сгибание рук с гантелями. 4 по 20 (для каждой руки).
Пресс. 6 по 20 – 25.
Четвертое занятие.
Армейский жим стой. 6 по 14.
Жим сидя в Смите (разделить пополам к груди и за голову). 4 по 14.
Беговая дорожка или орбитрек – 25 минут. Скорость та же.
Подъем гантель в стороны. 5 по 14.
Подъем гантель вперед. 4 по 14.
Подъем гантель в стороны в наклоне. 4 по 14.
Наклоны с гантелями в стороны. 4 по 15 – 20 (для каждой стороны).
Гиперэкстензии. 4 по 15 – 17.
Дополнительно
Постепенно можете наращивать темп выполнения упражнений, количество сетов и повторений. Возможно даже увеличение веса отягощений на 5 – 7% через месяц–полтора.
Активно используйте растяжку мышц, которые были задействованы на предыдущем занятии. Ее применять лучше сразу после разминки.
Для начинающих отличным помощником будет спортивное питание, направленное на снижение лишнего веса типа жиросжигателей, креатина, L-карнитина и прочих добавок.
Что кушать при похудении – тема отдельная, но если кратко, то ешь за 1,5 – 2 часа до тренинга, закрывайте «белково-углеводное окно» с помощью коктейлей и разделите приемы пищи на 5 – 6 приемов уменьшенными порциями. Исключите сладкое.
И напоследок хочу порекомендовать замечательный курс для девушек «Курс тренировок для девушек».
Узнать о курсе подробнее »»
Вышеописанная программа – это и есть план тренировок в тренажерном зале для девушек. Возможно, проконсультировавшись с тренером, Вы сможете его улучшить или доработать, главное, чтобы было желание. И если есть желание, то оставляйте свои комментарии, подписывайтесь на обновления блога. Также буду рад, если Вы поделитесь этой статьей со своими подругами в соц. сетях. Будьте любимыми и красивыми.
5
4
3
2
1
Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
Большая подборка сексуальных девушек с отличными попками ждет вас в этой подборке :winked:
zagony.ru
Красивые попки (53 фото)
Подборка красивых девушек с отличными попками)
zagony.ru
Красивые попки (42 фото)
Порция сексуальных девушек с красивыми попками)
zagony.ru
Девушки с красивыми попками (46 фото)
Порция сексуальных девушек с отличными попками)
zagony.ru
Лучшая попка интернета (20 фото)
Знакомьтесь, Клаудет Псико. Однажды, она выложила фотографии своей попы в интернет, и с тех пор, стала знаменитой. Она даже выиграла конкурс на лучшую попку.
Голые ляжки девушек и зрелых женщин: сомтреть фото
Голые ляжки женщин
На секс фото голые ляжки девушек всегда выглядят сексуально, но заслуга в этом не фотографов, а самих телочек. Чтобы выглядеть максимально сексуальными, красавицы не прекращают свои немыслимые тренировки в спортзалах, пока не добьются потрясающих результатов. И появляясь на фотосессиях, обольстительные модели ив очередной раз доказывают свою сексуальность, раздвигая сочные ляжки, чтобы засветить промежность.
Желанные красавицы ради повышенного внимания к своим персонам специально выбирают коротенькие шортики или мини юбки. И благодаря их откровенности каждый может насмотреться на секс фото голых ляжек восхитительных сучек. Пылкие тёлочки в самых вульгарных позах не стесняются показывать свои берда с лучших сторон. И стоит им только отодвинуть трусики с пилотки развратный вид становится полностью завершённым и чрезмерно возбуждающим.
А когда распаленные цыпочки используют для секса голые ляжки, чтобы утолить свои грязные фантазии это всегда захватывающе. Страстные сердцеедки или обхватывают торсы кавалеров или зажимают их головы, изящно выгибаясь во время куннилингуса. Но не зависимо от вида секса или образа выбранного для фотосессии, сногсшибательные цыпочки не ограничивают себя скромностью и готовы показать всю промежность, лишь раздвинув стройные ноги.
Толстые женщины в возрасте (63 фото).. Толстые бабки (63 фото).. Толстые лесби (63 фото).. Толстые жопы (71 фото).. Похотливая блондиночка ебется с неграми и кайфует.. Жарких телочек трахают в два ствола..
Обнаженные бабы находятся в том возрасте, когда их бедра достаточно прокачены многочисленными сексуальными отношениями. Поэтому они выглядят вполне соблазнительными и готовыми к получению интимных ласк, которыми их готовы одарить многочисленные поклонники. По-другому и быть не может, ведь такие ножки обещают неплохое удовольствие!
Красивые ляжки голых зрелых мамок
Возрастные мамаши много раз занимались в своей семейной жизни разнообразным развратом, что позволило им в достаточной степени накачать свои бедра. Теперь они могут выставлять их на всеобщее обозрение в обнаженном виде и получать восторженные отзывы со стороны противоположного пола. Возможно, кому-то дамочки даже дадут до них дотронуться!
Голые ляжки — фото эротика обнаженных девушек
Девы выглядят аппетитно и сексапильно, красивые голые ляжки женщин можно увидеть и не спалится. Стройные ножки с широкими бедрами, переходящими в округлые ягодицы – это просто замечательно! Шлюхи готовы принять от любовников порцию изысканных ласк, которые они заслужили. Дамки жаждут подарить ненасытным поклонникам неземное наслаждение! Самые классные бедра и жопы – у несравненных латинок. Однако, сладкие шоколадки-негритянки и белокожие русские бабы не желают отставать от них. На сайте прелставлены фотки больших толстых бабищ и вполне субтильных спортивных поблядушек. Сучек несколько не смущает, что на фото голых ляжек девушек будут смотреть тысячи жадных глаз. Только этого им и нужно!
Привлекательная белокурая дама рассматривает в зеркале свои пышные прелести. Ее тело распалено от страсти, а голубые глазки пылают похотливым огнем. Знойная миледи знает, что надо показывать в первую очередь.
Пошлая обнаженная мадам на отельном балконе манит и дразнит самцов своей недоступности. Золушка ждет принца с длинным хуем, чтобы потрясти перед ним жирными телесами. Жажда любовной игры и ненасытность сквозит в каждом ее движении.
Толстожопая сельская деваха поджидает вас на следующей фотке. Она просто восхитительна, ибо подержаться здесь есть за что!
Все материалы на веб-портале совершенно бесплатны, вы можете кайфовать в любое удобное для вас время.
Содержание витаминa Н в некоторых пищевых продуктах
Биоти́н (витамин Н, витамин B7, кофермент R) — водорастворимый витамин группы В. Биотин является кофактором в метаболизме жирных кислот, лейцина и в процессе глюконеогенеза.
Биотин в продуктах. Наиболее богаты биотином дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень.
Эффекты биотина[править | править код]
Биотин входит в состав ферментов, регулирующих белковый и жировой обмен, обладает высокой активностью. Участвует в синтезе глюкокиназы. Является коферментом различных ферментов, в том числе и транскарбоксилаз. С участием биотина протекают реакции активирования и переноса СО2.
Биотин в бодибилдинге[править | править код]
Биотин часто применяется в спорте, так как играет огромную роль в метаболизме аминокислот, а также в процессах, обеспечивающих мышцы энергией. Нередко именно дефицит биотина служит причиной медленного роста мышечной массы. Нехватка биотина может возникнуть в силу распространенной среди культуристов привычки есть яйца сырыми. В кишечнике человека биотин вступает в связь с другим соединением яичного белка — авиданом. В итоге образуется трудноперевариваемое соединение, которое лишает прием биотина всякого смысла.
Дозы и режим приема[править | править код]
Передозировка биотина не возникает даже в случае употребления больших количеств. [1] Рекомендуемые дозы — 30 мкг, в бодибилдинге требуются более высокие дозы — 200 мкг и выше.
Суточная норма биотина для разных возрастов[править | править код]
Возраст
0-6 месяцев
7-12 месяцев
1-3 года
4-8 лет
9-13 лет
14 -18 лет
19 лет и старше
Суточная норма биотина [2], мкг/день
5
6
8
12
20
25
30
В 1916 г. Бейтмен обнаружил, что у крыс, в рационе которых единственным источником белка служил яичный белок, развивается синдром, характеризующийся нервно-мышечными расстройствами, тяжелым дерматитом и алопецией. Этот синдром не развивался, если крыс кормили вареным яичным белком, добавляли в корм дрожжевые грибы, печень или экстракты из них. В 1936 г. Кегль и Теннис из яичного желтка выделили в кристаллическом виде необходимый для роста дрожжевых грибов фактор, который они назвали биотином. Биотин оказался тем самым веществом, которое защищало крыс от токсического действия яичного белка (Gyorgy, 1940).
В 1942 г. Дю Виньо установил структурную формулу биотина, вскоре после этого он был синтезирован.
Одновременно активно исследовали природу присутствующего в яичном белке антагониста биотина. В 1940 г. Эйкин и сотр. впервые выделили его и назвали авидином. Авидин представляет собой гликопротеид, который с высоким сродством связывает биотин, препятствуя тем самым его всасыванию.
Структурная формула биотина следующая:
Структурная формула биотина
В природных продуктах помимо свободного биотина обнаружены еще три его формы: биоцитин (e-биотинил-L-лизин), d- и l-сульфоксиды биотина. Значение этих веществ в качестве заменителей биотина для человека не известно, хотя они поддерживают пролиферацию некоторых микроорганизмов. Биоцитин может быть продуктом распада комплекса биотина с белком, поскольку, выполняя роль простетической группы, биотин ковалентно связан с s-аминогруппой остатка лизина соответствующего фермента.
Действию биотина препятствует ряд соединений, в том числе сульфон биотина, дестиобиотин и некоторые имидазолидон-карбоновые кислоты. Антагонизм между авидином и биотином описан выше.
Биотин не оказывает побочного действия у человека даже при приеме больших доз в течение нескольких месяцев.
У человека биотин играет важную роль в углеводном и жировом обмене, участвуя в карбоксилировании четырех субстратов: пировиноградной кислоты, ацетил-КоА, пропионил-КоАи Р-метилкротонил-КоА. Карбоксилирование протекает в две стадии: на первой С02 активируется, ковалентно связываясь с биотином в активном центре фермента, а затем активированный С02 переносится с биотина на соответствующий акцептор.
У большинства животных для воспроизведения дефицита биотина необходимо либо уничтожить кишечную микрофлору (которая, по-видимому, синтезирует биотин), либо скармливать им сырой яичный белок, либо вводить антагонисты биотина. Дефицит биотина у человека проявляется дерматитом, атрофическим глосситом, гиперестезией, миалгией, потерей аппетита, легкой анемией и изменениями ЭКГ. Дефицит биотина наблюдался в отдельных случаях длительного потребления в пищу сырых яиц. Описаны врожденные дефекты биотинзависимых ферментов, которые удается компенсировать введением больших доз биотина (Baumgartner et al., 1984).
Симптомы дефицита биотина наблюдались у детей и взрослых с хроническими воспалительными заболеваниями кишечника, длительно получавших парентеральное питание без добавок биотина. В таких случаях дополнительным фактором был, вероятно, недостаточный синтез биотина кишечной микрофлорой. Авитаминоз проявлялся тяжелой эритродермией и алопецией, напоминающими симптомы дефицита цинка, но исчезающими при приеме даже небольших доз биотина. Биохимические подтверждения дефицита биотина приводятся лишь в немногих работах, но в одном случае биотин снижал повышенную экскрецию с мочой β-гидроксиизовалериановой кислоты, что указывало на нарушение функции биотинзависимой метилкротонил-КоА-карбоксилазы (Gillis et al., 1982).
Ориентировочная суточная потребность в биотине для взрослого человека составляет 30 мкг/сут (табл. XIII.2). Американцы в среднем потребляют биотин в количестве 100— 300 мкг/сут. Частично всасывается и биотин, синтезируемый микрофлорой кишечника. При дефиците биотина в организме и для борьбы с его последствиями нередко применяются дозировки от 2500 мкг до 15-20 тыс. мкг.
Пищевые источники[править | править код]
Биотином богаты субпродукты (печень, почки), яичный желток, молоко, рыба и орехи. Биотин устойчив к нагреванию, но относительно быстро разрушается в щелочной среде.
Биотин легко всасывается в ЖКТ и появляется в моче преимущественно в неизмененном виде, а также в виде метаболитов: бис-норбиотина и сульфоксидов биотина. Система колец в молекуле биотина в организме млекопитающих не разрушается. Применение. Большие дозы биотина (5—10 мг/сут) применяют при себорейном дерматите у новорожденных, а также при генетических дефектах биотинзависимых ферментов. При длительном парентеральном питании в питательные растворы следует добавлять витаминные препараты, содержащие биотин.
Витамины и минералы Витаминно-минеральный комплекс
функции на организм и содержание в продуктах?
Биотин (витамин Н, витамин B7, кофермент R) — водорастворимый витамин группы В. Биотин является кофактором в метаболизме жирных кислот, лейцина и в процессе глюконеогенеза.
Наиболее богаты продукты питания биотином дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень.
Содержание витаминa Н (биотина) в продуктах питания
Эффекты биотина
Биотин входит в состав ферментов, регулирующих белковый и жировой обмен, обладает высокой активностью. Участвует в синтезе глюкокиназы. Является коферментом различных ферментов, в том числе и транскарбоксилаз. С участием биотина протекают реакции активирования и переноса СО2.
Биотин в бодибилдинге
Биотин часто применяется в спорте, так как играет огромную роль в метаболизме аминокислот, а также в процессах, обеспечивающих мышцы энергией. Нередко именно дефицит биотина служит причиной медленного роста мышечной массы. Нехватка биотина может возникнуть в силу распространенной среди культуристов привычки есть яйца сырыми. В кишечнике человека биотин вступает в связь с другим соединением яичного белка — авиданом. В итоге образуется трудноперевариваемое соединение, которое лишает прием биотина всякого смысла.
Дозы и режим приема
Передозировка биотина не возникает даже в случае употребления больших количеств. Рекомендуемые дозы — 30 мкг, в бодибилдинге требуются более высокие дозы — 200 мкг и выше.
Суточная норма биотина для разных возрастов
Возраст
0-6 месяцев
7-12 месяцев
1-3 года
4-8 лет
9-13 лет
14 -18 лет
19 лет и старше
Суточная норма биотина, мкг/день
5
6
8
12
20
25
30
Историческая справка
В 1916 г. Бейтмен обнаружил, что у крыс, в рационе которых единственным источником белка служил яичный белок, развивается синдром, характеризующийся нервно-мышечными расстройствами, тяжелым дерматитом и алопецией. Этот синдром не развивался, если крыс кормили вареным яичным белком, добавляли в корм дрожжевые грибы, печень или экстракты из них. В 1936 г. Кегль и Теннис из яичного желтка выделили в кристаллическом виде необходимый для роста дрожжевых грибов фактор, который они назвали биотином. Биотин оказался тем самым веществом, которое защищало крыс от токсического действия яичного белка (Gyorgy, 1940).
В 1942 г. Дю Виньо установил структурную формулу биотина, вскоре после этого он был синтезирован.
Одновременно активно исследовали природу присутствующего в яичном белке антагониста биотина. В 1940 г. Эйкин и сотр. впервые выделили его и назвали авидином. Авидин представляет собой гликопротеид, который с высоким сродством связывает биотин, препятствуя тем самым его всасыванию.
Строение
В природных продуктах помимо свободного биотина обнаружены еще три его формы: биоцитин (e-биотинил-L-лизин), d- и l-сульфоксиды биотина. Значение этих веществ в качестве заменителей биотина для человека не известно, хотя они поддерживают пролиферацию некоторых микроорганизмов. Биоцитин может быть продуктом распада комплекса биотина с белком, поскольку, выполняя роль простетической группы, биотин ковалентно связан с s-аминогруппой остатка лизина соответствующего фермента.
Структурная формула биотина
Действию биотина препятствует ряд соединений, в том числе сульфон биотина, дестиобиотин и некоторые имидазолидон-карбоновые кислоты. Антагонизм между авидином и биотином описан выше.
Фармакологическое действие
Биотин не оказывает побочного действия у человека даже при приеме больших доз в течение нескольких месяцев.
Физиологические функции
У человека биотин играет важную роль в углеводном и жировом обмене, участвуя в карбоксилировании четырех субстратов: пировиноградной кислоты, ацетил-КоА, пропионил-КоАи Р-метилкротонил-КоА. Карбоксилирование протекает в две стадии: на первой С02 активируется, ковалентно связываясь с биотином в активном центре фермента, а затем активированный С02 переносится с биотина на соответствующий акцептор.
Симптомы дефицита
У большинства животных для воспроизведения дефицита биотина необходимо либо уничтожить кишечную микрофлору (которая, по-видимому, синтезирует биотин), либо скармливать им сырой яичный белок, либо вводить антагонисты биотина. Дефицит биотина у человека проявляется дерматитом, атрофическим глосситом, гиперестезией, миалгией, потерей аппетита, легкой анемией и изменениями ЭКГ. Дефицит биотина наблюдался в отдельных случаях длительного потребления в пищу сырых яиц. Описаны врожденные дефекты биотинзависимых ферментов, которые удается компенсировать введением больших доз биотина (Baumgartner et al., 1984).
Симптомы дефицита биотина наблюдались у детей и взрослых с хроническими воспалительными заболеваниями кишечника, длительно получавших парентеральное питание без добавок биотина. В таких случаях дополнительным фактором был, вероятно, недостаточный синтез биотина кишечной микрофлорой. Авитаминоз проявлялся тяжелой эритродермией и алопецией, напоминающими симптомы дефицита цинка, но исчезающими при приеме даже небольших доз биотина. Биохимические подтверждения дефицита биотина приводятся лишь в немногих работах, но в одном случае биотин снижал повышенную экскрецию с мочой β-гидроксиизовалериановой кислоты, что указывало на нарушение функции биотинзависимой метилкротонил-КоА-карбоксилазы (Gillis et al., 1982).
Потребность
Ориентировочная суточная потребность в биотине для взрослого человека составляет 30 мкг/сут (табл. XIII.2). Американцы в среднем потребляют биотин в количестве 100— 300 мкг/сут. Частично всасывается и биотин, синтезируемый микрофлорой кишечника. При дефиците биотина в организме и для борьбы с его последствиями нередко применяются дозировки от 2500 мкг до 15-20 тыс. мкг.
Пищевые источники
Биотином богаты субпродукты (печень, почки), яичный желток, молоко, рыба и орехи. Биотин устойчив к нагреванию, но относительно быстро разрушается в щелочной среде.
Всасывание, обмен и экскреция
Биотин легко всасывается в ЖКТ и появляется в моче преимущественно в не измененном виде, а также в виде метаболитов: бис-норбиотина и сульфоксидов биотина. Система колец в молекуле биотина в организме млекопитающих не разрушается. Применение. Большие дозы биотина (5—10 мг/сут) применяют при себорейном дерматите у новорожденных, а также при генетических дефектах биотинзависимых ферментов. При длительном парентеральном питании в питательные растворы следует добавлять витаминные препараты, содержащие биотин.
Источник: sportwiki.to
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Cтатьи — Витамины — Биотин — Электронная Медицина
Исторические сведения
Почти 100 лет назад Wilidiers показал, что для обеспечения жизнедеятельности дрожжевых клеток в искусственную питательную среду необходимо внести какое-то органическое вещество (фактор роста). Этот фактор роста он предложил назвать «биосом» (от греч. «bios» — жизнь). Изучение природы «биоса» привело к заключению, что «биос» представляет собой комплекс факторов роста, отличающихся друг от друга по физико-химическим свойствам. Экстракты, содержащие «биос», при обработке уксуснокислым свинцом разделялись на две биологически активные фракции. Фракция, выпадавшая в осадок, была названа «биос I», а фракция, остававшаяся в растворе, получила название «биос II». В 1928 г. «биос I» был выделен из чая и идентифицирован как инозит. В 30-х годах «биос II» подвергался тщательному изучению и был разделен на две фракции методом адсорбции— «биос IIа» и «биос IIв».
Kogl предложил назвать «биос IIв» прото «биосом II» или биотином, а фракцию «биос IIа» — «биосом III». В 1935—1936 гг. Kogl и Tonnies впервые выделили кристаллический биотин из желтка яиц. Для этой цели они использовали 250 кг желтков яиц и получили 100 мг биотина с температурой плавления 148°С. Позже было найдено, что некоторые виды Rhizobium требуют для своего роста какое-то органическое вещество, присутствующее в культурах Azotobacter, в гидролизованных дрожжах и других естественных источниках. Это вещество получило название «коэнзим Р». Сравнительное изучение действия на рост Rhizobium «коэнзима Р» и кристаллического препарата биотина показало, что оба вещества обладают одинаковыми биологическими свойствами. Таким образом, было доказано, что биотин является жизненно необходимым для разных видов микроорганизмов, но оставалось неизвестно, нуждаются ли в нем животные.
В 1927 г. Boas показала, что искусственный рацион, содержащий большое количество сухого яичного белка, через 3—4 недели скармливания вызывает у крыс сложный синдром, характеризующийся дерматитом и нервно-мышечными расстройствами. Было установлено, что в сыром картофеле, молоке и печени содержится вещество, предохраняющее животных от развития токсикоза, вызванного избытком яичного белка. В дальнейшем выяснилось, что специфические патологические явления, развивающиеся при приеме пищи, богатой яичным белком, могут быть вызваны не только у крыс, но и у цыплят, морских свинок, собак и обезьян.
В 1931 г. Gyorgy в опытах на крысах обнаружил, что ряд естественных источников содержит вещество, предохраняющее животных от заболевания, вызываемого избытком белка яиц, и предложил назвать его витамином Н. Буква Н была предложена как первая буква немецкого слова Haul — кожа с целью отметить характерные свойства этого витамина, заключающиеся в предохранении кожи от специфического поражения. В серии работ Gyorgy было показано, что наиболее богатыми источниками витамина Н являются печень, почки, дрожжи и в меньшей степени молоко коровы. В 1939 г. он получил препарат витамина Н из печени. В процессе изучения физико-химических свойств препаратов витамина Н и распространения его в естественных источниках возникла мысль об идентичности витамина Н и биотина. Экспериментальная проверка показала, что наиболее очищенные препараты витамина Н полностью заменяют коэнзим Р при испытании на культурах Rhizobium trifohi и биотин при испытании на дрожжах. С другой стороны, коэнзим Р или биотин полностью заменял витамин Н при испытании на животных. Кристаллический препарат метилового эфира биотина, полученный Kogl, был применен Gyorgy в опытах на крысах. Введение 1 мг препарата в день на крысу предотвращало развитие симптомов авитаминоза Н при синтетической диете, содержащей белок куриного яйца. Было вычислено, что в 1 мг метилового эфира биотина содержится 10 000 крысиных единиц витамина Н. Таким образом, витамин Н и биотин полностью идентичны. Дальнейшие исследования дали возможность установить химическое строение биотина и осуществить его синтез.
Химические и физические свойства
В 1941 г. du Vigneaud и сотрудники выделили из печени кристаллический препарат метилового эфира биотина, из которого путем омыления щелочью был получен свободный биотин. Эмпирическая формула его была определена как С10Н16О3N2S. На основании изучения продуктов распада биотина эти авторы пришли к выводу, что структура витамина соответствует 2′-кето-3,4-имидазолидо-2-тетрагидро-тиофен-н-валериановой кислоте.
Молекула биотина состоит из имидазолового (А) и тиофенового (В) колец. Гетероцикл можно рассматривать как тиофеновое кольцо, связанное с уреидной группировкой. Структура биотина была подтверждена его полным химическим синтезом. В молекуле имеется три асимметрических атома углерода, что обусловливает существование 8 стереоизомеров.
Биотин образует игольчатые кристаллы с температурой плавления 232°С. В поперечном сечении кристалл представляет собой ромб, острые углы которого равны 55°. Плотность кристаллов 1,41. Молекулярный вес биотина на основе химической формулы равен 214, а на основе рентгеноскопического анализа 245±6. При исследовании кристаллической структуры биотина установлено, что алифатическая цепь находится в цис-положенин по отношению к уреидной циклической группировке. В 1965 г. установлена структура и относительная конфигурация каждого асимметрического центра биотина, а в 1966 г. абсолютная стереохимия витамина.
Биотин хорошо растворим в воде и спирте, трудно растворим в эфире, углеводородах парафинового ряда и несколько лучше в циклогексане, бензоле, галогенизированных углеводородах, спиртах и кетонах (ацетон). Биотин устойчив к действию ультрафиолетовых и рентгеновских лучей. Он разрушается под влиянием перекиси водорода, соляной кислоты, едких щелочей, формальдегида и сернистого газа. Он не изменяется под действием молекулярного кислорода, серной кислоты, гидроксиламина. В ультрафиолетовых лучах для биотина не обнаружено специфической полосы поглощения.
Аналоги и ингибиторы. Молекула биотина обладает большой специфичностью. Это подтверждается тем, что из 8 известных стереоизомеров только один — биотин — обладает биологической активностью. Удаление 4 атомов водорода с сохранением конфигурации молекулы (дегидробиотин) приводит к полной потере активности. Важность уреидной группы подтверждается полной потерей активности при замене ее гуанидиновой группировкой. Столь же необходимо для активности наличие полной боковой цепи биотина. Все соединения, имеющие более длинную боковую цепь (гомобиотин) или более короткую (норбиотин), лишены биологической активности. Замена карбоксильной группы на спиртовую (биотинол, оксибиотинол) сопровождается потерей активности. Только одна группа производных, полученных окислением атома серы (сульфобиотин и биотинсульфоксид) или заменой серы кислородом (оксибиотин) или двумя атомами водорода (дестиобиотин), проявляет биологическую активность. Сульфобиотин заменяет потребность в биотине у некоторых дрожжей, но оказывается антагонистом витамина для L. casei, E. coli и Neurospora.
Известны аминокислотные производные биотина, среди которых наиболее изучен биоцитин, обладающий высокой активностью для многих микроорганизмов. Биоцитин выделен в кристаллическом виде из дрожжей. В 1951 г. расшифрована его структура. Он представляет собой пептид биотина и лизина.
В 1952 г. осуществлен синтез биоцитина. Степень использования биоцитина разными микроорганизмами резко различается. Возможной причиной этого может быть наличие или отсутствие биоцитиназы, которая расщепляет биоцитин с освобождением свободного биотина.
Биологическая активность биотина и его аналогов обусловлена наличием или отсутствием определенных внутримолекулярных связей, что позволяет объяснить причины наличия или отсутствия биологической активности для большинства изомеров и производных биотина. Так, образование водородной связи исключено у всех других оптических изомеров, кроме D-биотина, а также у производных с более длинной или укороченной боковой цепью, что приводит к полной потере биологической активности (гомобиотин, норбиотин). Неактивность гуанидиновых аналогов биотина, биотинола, оксибиотинола также объясняется отсутствием у них водородной связи. Некоторые производные биотина, которые образуются без нарушения водородной связи, сохраняют биологическую активность (дестиобиотин, оксибиотин, биоцитин и ряд аминокислотных производных биотина).
В настоящее время выяснена причина патологических изменений, возникающих при кормлении животных сырым яичным белком. В нем содержится авидин — белок, который специфически соединяется с биотином (введенным внутрь с пищевыми продуктами или синтезированным кишечными микроорганизмами) в неактивный комплекс и тем самым препятствует его всасыванию. Авидин содержится в яичном белке курицы, гуся, утки, индейки. В 1942 г. он выделен в кристаллическом виде и оказался глюкопротеидом с молекулярной массой 70000. Авидин стехиометрически связывает эквимолярные количества биотина, образуя прочный комплекс, который не расщепляется ферментами пищеварительного тракта. Комплекс авидина с биотином термически устойчив и полностью диссоциирует только в автоклаве при 120°С за 15 минут. С авидином соединяется также DL-оксибиотин и некоторые другие аналоги биотина, но сродство авидина к биотину намного больше, чем к его производным. Изучение взаимодействия биотина и его производных с авидином показало необходимость уреидной группы в молекуле витамина, тогда как карбоксильная группа и атом серы не являются необходимыми для образования комплекса. Авидин является универсальным ингибитором биотина. Его способность связывать биотин широко используется при изучении механизма участия этого витамина в процессах обмена веществ. Торможение той или иной биохимической реакции авидином является существенным доводом в пользу возможности участия в ней биотина. Авидин применяется и для получения экспериментальной биотиновой недостаточности у животных.
Распространение биотина в природе
Биотин широко распространен в природе. Он обнаружен у микроорганизмов, растений и животных. Содержание его определено в различных систематических группах животных — от простейших до млекопитающих. Наиболее высокий уровень биотина обнаружен в личинках насекомых, а наименьший у пресмыкающихся. Рекордное количество (6,81 мкг/г) найдено в печени акулы. Содержание биотина в организме животных не зависит от принадлежности животного к определенной систематической группе. Анализ тканей показал большое различие в содержании биотина в органах одного и того же животного. Наиболее богаты витамином печень, почки, надпочечники. Сердце и желудок содержат среднее, а мозговая ткань, легкие и скелетные мышцы — минимальное количество биотина. В таблице приведено содержание биотина в различных продуктах животного и растительного происхождения.
Содержание биотина в пищевых продуктах
Продукты животного происхождения
Биотин в мкг на 100 г продукта
Продукты животного происхождения
Биотин в мкг на 100 г продукта
Печень свиная
250
Рисовые отруби
46
Печень говяжья
200
Рожь, цельное зерно
46
Почки свиные
180
Земляные орехи
40
Сердце быка
8-50
Пшеничная мука
9-25
Яйцо (желток)
30
Цветная капуста
17
Сардины (консервы)
24
Шампиньоны
16
Ветчина
10
Горошек зеленый
6
Камбала
8
Бананы
4,4
Мясо курицы
6
Дыня
3,6
Говядина
5
Лук свежий
3,5
Молоко коровье
5
Капуста белокочанная
2,5
Сыр
4
Морковь
2,5
Сельдь
4
Апельсины
1,9
Телятина
1,5-2
Яблоки
0,9
Соя, бобы
60
Картофель
0,5-1,0
Наиболее богаты витаминами свиная и говяжья печень, почки, сердце быка, яичный желток, а из продуктов растительного происхождения— бобы, рисовые отруби, пшеничная мука и цветная капуста. В животных тканях и дрожжах биотин находится преимущественно в связанном с белками виде, в овощах и фруктах — в свободном состоянии.
Методы определения биотина
Изолирование биотина из биологического материала и изучение его роли в обмене веществ стало возможным благодаря наличию микробиологических методов количественного определения этого вещества. Микробиологические методы основаны на ростовой реакции организма на биотин, причем интенсивность роста микроорганизмов обычно определяют нефелометрически. Микробиологических методов разработано довольно много, и все они различаются по тест-организмам, процедуре анализа и по способу измерения ростовой реакции. Большое число микроорганизмов требуют для своего роста биотина и многие из них могут быть использованы как тест-организмы. Сюда относятся Cl. butylicum, Rh. trifolii и Neurospora crassa. Наиболее широкое распространение получил метод с использованием L. arabinosis ввиду большой чувствительности и специфичности ее к биотину. Эта бактерия не реагирует на любые аналоги и производные биотина, включая биоцитин.
Большое распространение получил дрожжевой метод определения биотина. Дрожжи являются самыми универсальными организмами в смысле использования различных форм биотина и его аналогов, так как используют биотин, биоцитин, дестиобиотин и др. В качестве тест-организма чаще всего избирают Saccharomyces cerevisiae. В частности, дрожжевой метод с использованием этого вида дрожжей с успехом применяют для определения витамина в очищенных препаратах биотиновых ферментов.
Биоситнез биотина
Биосинтез биотина осуществляют все зеленые растения, некоторые бактерии и грибы. Изучение путей биосинтеза биотина началось после выяснения строения его молекулы. Химическое расщепление биотина проходит через образование дестиобиотина, диаминопеларгоновой кислоты и, наконец, пимелиновой кислоты. Вполне естественно было предположить, что биосинтез биотина может проходить путем постепенного усложнения молекулы пимелиновой кислоты. В пользу этого говорил тот факт, что пимелиновая кислота способна заменять биотин у некоторых микроорганизмов как фактор роста. Она стимулирует синтез биотина, а меченая пимелиновая кислота обнаруживается в углеродном скелете биотина.
Изучение структурной формулы биотина привело к предположению, что атомы 1,1′, 4 и 5 происходят из декарбоксилированной молекулы цистеина , атомы 2¢ и 3¢ происходят из карбамоилфосфата и связаны, таким образом, с имеющимся в клетках «пулом» СО2. Остальные семь атомов (2, 3, 6, 7, 8, 9 и 10) происходят из углеродного скелета пимелиновой кислоты. Высказанное предположение подтверждено экспериментально при изучении биосинтеза биотина в культурах Achromobacter, выращенных на синтетических средах, к которым добавляли либо 3- С14 -цистеин, либо NaHС14O3. Синтезированный бактериями радиоактивный биотин расщепляли и изучали распределение в нем радиоактивного углерода. Исходя из полученных результатах была предложена схема синтеза биотина, согласно которой началом синтеза является конденсация пимелил-КоА и цистеина. Затем происходит декарбоксилирование, что приводит к образованию 9-меркапто-8-амино-7-оксопеларгоновой кислоты. Взаимодействие аминогруппы этой кислоты с карбамоилфосфатом вызывает образование уреидного производного, которое после отщепления воды может циклизоваться, давая биотин с характерным для него двойным циклом.
Исследование синтеза биотина у большого числа бактерий, дрожжей и грибов показало, что дестиобиотин является промежуточным продуктом биосинтеза биотина и в свою очередь образуется из пимелиновой кислоты.
По способности синтезировать биотин и дестиобиотин все исследованные организмы делятся на 4 группы:
1 группа: большинство организмов из ряда Mucor, Rhizopus и некоторые другие грибы, которые способны синтезировать большие количества биотина и дестиобиотина из глюкозы в отсутствие пимелиновой кислоты.
2 группа: грибы этих же родов и некоторые из стрептомицетов, у которых пимелиновая кислота и дестиобиотин стимулировали биосинтез биотина.
3 группа: грибы из рода Aspergillus, а также Neurospora crassa, Fusarium bulbigenum и некоторые другие, активно осуществляющие превращение дестиобиотина в биотин.
4 группа: большинство бактерий и некоторые грибы, которые образуют дестиобиотин из пимелиновой кислоты, но не способны превращать его в биотин.
Изучено более 600 штаммов бактерий, использующих углеводороды для синтеза биотина, из которых 35 синтезируют витамин в больших количествах (>100 мкг/мг). Наибольшее количество биотина образует Pseudomonas sp. штамм 5-2 при выращивании на керосине. Специфическим активатором накопления биотина является аденин. Экзогенные пимелиновая и азелаиновая кислоты увеличивают образование биотина из керосина. Лучшими источниками углерода оказались н-алканы с углеродной цепью из 15—20 атомов, в частности н-ундекан. Промежуточными продуктами в синтезе биотина из ундекана являются пимелиновая и азелаиновая кислоты.
Исследование биосинтеза биотина в растениях показало, что каждый орган растения и каждая его клетка синтезируют витамин в эмбриональной фазе своего развития. В дальнейшем синтез замедляется и, по-видимому, прекращается, но содержание его в различных тканях долгое время остается постоянным.
Обмен биотина в организме
Об обмене биотина известно немного. Биотин, поступивший с пищей в связанном состоянии, отщепляется от белка под действием протеолитических ферментов, переходит в водорастворимую форму и всасывается в кровь в тонком кишечнике. В кишечнике происходит также всасывание биотина, синтезированного бактериями желудочно-кишечного тракта. Всосавшийся в кровь биотин связывается с альбумином сыворотки и разносится по всему организму. Наибольшее количество биотина накапливается в печени, почках и надпочечниках, причем у мужчин накапливается биотина несколько больше, чем у женщин.
Содержание биотина в тканях человека
Органы и ткани
Биотин в мкг/г
женщины
мужчины
Кожа
—
0,01
Мозг
0,03
0,08
Легкие
0,02
0,01
Сердце
0,17
0,19
Мышцы
0,02
0,04
Желудок
0,19
0,11
Ободочная кишка
0,08
0,09
Печень
0,62
0,77
Молочная железа
0,04
—
Селезенка
0,04
0,06
Почки
0,58
0,67
Надпочечники
0,35
0,23
Семенники
—
0,05
Яичники
0,03
—
Средний уровень биотина в цельной крови составляет 147 нг% (82— 270 нг%). Какой-либо разницы в содержании биотина в крови в зависимости от пола и возраста не отмечено. Содержание биотина в молоке женщины резко изменяется в период кормления. В первый день после родов содержание биотина в молоке невелико и только на 10-й день повышается до 0,33 мкг на 100 мл.
Биотин почти не подвергается обмену в организме человека и выводится в неизмененном виде в основном с мочой. У здоровых людей выведение биотина с мочой составляет 11-183 мкг в сутки. У новорожденных детей оно достигает максимума (4 мкг на 100 мл) на 2-й день жизни и снижается до нуля к 7-му дню. Содержание биотина в кале колеблется от 322 до 393 мкг в сутки. В норме выделение биотина с мочой и калом превышает поступление его с пищей в 3—6 раз, что свидетельствует об удовлетворении потребностей человека в биотине за счет его бактериального синтеза в кишечнике. Через 6 часов после введения человеку массированной дозы биотина большая часть его выводится с мочой. Содержание биотина в кале при этих же условиях изменяется в меньшей степени.
Небольшая часть карбоксильной группы боковой цепи биотина окисляется до СО2 специфической оксидазой, которая обнаружена в печени и почках морской свинки и крысы.
Исследование распределения меченого биотина в тканях цыплят и крыс показало, что уже через 4 часа после выведения физиологической дозы меченного С14 по карбоксильной группе биотина около 16% метки включалось в печень, а 30°/0 выводилось с калом и мочой в неизмененном виде . В сердце, селезенке и легких радиоактивности не обнаружено. Менее 4% введенной дозы выводилось в виде выдыхаемого С14 О2, что указывало на незначительное прямое окисление карбоксильной группы биотина. О распределении меченого биотина в различных клеточных фракциям можно судить по таблице.
Содержание биотина в клеточных фракциях печени нормальных и биотин-авитаминозных крыс
Нормальные животные
Авитаминозные животные
Фракция печени
общий биотин в %
связанный биотин в % к общему
общий биотин в %
Гомогенат
100
92
100
Ядра
37
99
75
Митохондрии
9
89
13
Микросомы
2
23
0
Надосадочная жидкость
47
91
0
Из таблицы видно, что 40—50% радиоактивности обнаружено в надосадочной фракции, полученной после центрифугирования гомогената печени крыс. В микросомах содержится незначительное количество витамина. Большая часть биотина в различных клеточных фракциях, за исключением микросом, присутствует в связанной с белком форме.
Исследование динамики содержания биотина в тканях в онтогенезе животных показало, что яйцо и зародыш в начальной стадии развития наиболее богаты биотином. Развитие зародыша сопровождается снижением содержания биотина в тканях. Исключение составляют печень и почки, в которых содержание биотина значительно повышается в первые дни постэмбрионального развития. В опытах на собаках показано, что содержание биотина в мозге и мышцах, а также включение Н3-биотина в 20—80 раз выше у эмбрионов и 1 — 16-дневных щенят, чем у родивших их самок. В некоторых тканях животных обнаружен биоцитин, который образуется при расщеплении связанного с белками биотина тканедыми протеазами. Бицитин в свою очередь расщепляется биоцитиназой на свободный биотин и лизин. Биоцитиназа найдена и в крови человека , где выполняет, по-видимому, аналогичную функцию.
Участие биотина в обмене веществ и механизм действия
К 1958—1959 гг. накопились данные, которые указывали на участие биотина в реакциях карбоксилирования. Было установлено, что при биотиновой недостаточности нарушаются такие функции печени животных как синтез цитруллина из орнитина, Nh4 и СО2, включение СО2 в пурины, карбоксилирование пропионовой кислоты, приводящее к образованию янтарной кислоты, включение СО2 в ацетоуксусную кислоту. Однако механизм действия биотина в этих реакциях оставался невыясненным. Данные опытов с 2-С14-биотином исключали возможность того, что С-атом уреидной группировки биотина переносится в качестве остатка угольной кислоты. Одним из обстоятельств, из-за которых подвергалась сомнению функция этого витамина как кофермента карбоксилирования, было описанное в разное время участие биотина в реакциях, в которых не происходило ни включения, ни отщепления СО2.
Так, было обнаружено влияние биотина на дезаминирование аспарагиновой кислоты, серина и треонина и участие его в синтезе жирных кислот. Первые четкие доказательства коферментной функции биотина в реакции карбоксилирования появились в работах, посвященных именно синтезу жирных кислот. В этих работах отмечалось, что биотин является коферментом ацетил-КоА-карбоксилазы, фермента, осуществляющего карбоксилирование ацетил-КоА с образованием малонил-КоА — первую стадию синтеза жирных кислот. К этому времени были получены доказательства существования еще одного биотинфермента, а именно b-метил-кротонил-КоА-карбоксилазы. Все известные в настоящее время биотиновые ферменты катализируют два типа реакций:
I тип: реакции карбоксилирования или фиксации СО2, сопряженные с расщеплением АТФ.
II тип: реакции транскарбоксилирования, протекающие без распада АТФ, при которых карбоксилирование одного субстрата осуществляется при одновременно протекающем декарбоксилировании другого соединения.
К началу 60-х годов были выделены и изучены карбоксилазы, осуществляющие указанные превращения. Биотиновые ферменты представляют собой олигомеры с большой молекулярной массой(порядка 700000) и, как правило, содержат 4 моля связанного биотина на 1 моль фермента, т.е. состоят из 4 субъединиц с молекулярным весом 175000, каждая из которых содержит одну молекулу биотина.
Расшифрован и механизм участия биотина в реакциях карбоксилирования. Установлено, что реакции карбоксилирования являются двухстадийными. Первая стадия сводится к образованию «активной СО2» в форме СО2~биотинфермента:
Вторая стадия заключается в переносе «активной СО2» на акцептор:
СО2~биотинфермент + R2H Û биотинфермент + R2—COO`
Аналогичный двухстадийный механизм предложен и для реакций транскарбоксилирования:
r1—СОО + биотинфермент Û СО2~биотинфермент + R1H;
СО2~биотинфермент + R2H Û R2—СОО + биотинфермент.
После установления существования «активной СО2» в виде СО2~биотинфермента установлен характер связи между СО2 и биотином. Этому способствовало открытие того факта, что b-метилкротонил-КоА-карбоксилаза способна карбоксилировать свободный биотин, переводя его в карбоксибиотин. В дальнейшем меченый карбоксибиотин был выделен в опытах с С14-бикарбонатом и идентифицирован как 1¢-N-карбоксибиотин. Его структура была подтверждена химическим синтезом. К этому времени уже было известно, что в биотиновых ферментах карбоксильная группа биотина соединена с e-NН2-группой лизина ферментного белка ковалентной связью.
Эта структура получила ряд экспериментальных подтверждений и в настоящее время является общепринятой для всех биотиновых ферментов. Реакционная способность углекислоты, связанной с биотином, находит выражение в энергетических взаимоотношениях. Величина свободной энергии распада СО2~биотинфермента равна 4,74 ккал/моль, что дает основание причислить СО2~биотинферменты к «богатым энергией» соединениям.
Карбоксилированные биотиновые ферменты даже при низкой температуре обладают незначительной устойчивостью. Период полураспада СО2~биотинфермента (пропионилкарбоксилаза) при 0° составляет 260 минут, а при 20° лишь 9,9 минуты. Весьма примечательно, что свободный СО2-биотин значительно более устойчив, чем: СО2-биотин в составе фермента. Так, период полураспада СО2-биотина при 20° равен 138 минутам. Установлено, что СО2-биотинферменты чрезвычайно лабильны в присутствии своих субстратов. Возможно, что за этот эффект ответственны конформационные изменения ферментного белка, возникающие в результате присоединения субстрата.
Большой интерес представляет и проблема регуляции активности биотинсодержащих ферментов в организме. В этой связи особенно важны исследования по биосинтезу молекулы биотина и образованию холоферментов из биотина и соответствующего ферментного белка. Данные по первому вопросу изложены в разделе «Биосинтез». Что касается образования холофермента, то можно считать установленным, что во всех биотиновых ферментах биотин связан с e-аминогруппой лизина. Этот способ связи экспериментально доказан почти для всех карбоксилаз и метилмалонил-КоА-оксалоацетаттранскарбоксилазы. Недостаточные по биотину клетки Propionibacterium shermanii содержат апофермент и специфическую синтетазу, которая катализирует при использовании АТФ соединение биотина с апоферментом, приводящее к образованию активного холофермента транскарбоксилазы. Необходимыми кофакторами этой реакции являются АТФ и Mg2+. При использовании очищенных ферментов удалось доказать, что образование холотранскарбоксилазы происходит в два этапа, причем промежуточным соединением является биотиниладенилат (R-CO-5′-АМФ):
Mg2+
1. АТФ + R—СО2Н + синтетаза Û R-СО-5′-АМФ-синтетаза + пирофосфат
Синтетический биотиниладенилат обладает способностью заменить смесь АТФ, MgCl и биотина при синтезе холофермента .Образование других холоферментов протекает аналогичным образом. Все известные ферментативные реакции, для которых установлено участие биотина в качестве кофермента, являются процессами переноса углекислоты. По-видимому, в обратимом присоединении и отдаче СО2 и состоит исключительная функция этого витамина в обмене веществ. Однако при биотиновой недостаточности нарушаются очень многие реакции обмена веществ в организме. Так, биотин вовлечен в биосинтез белков, дезаминирование аспартата, серина и треонина у бактерий, обмен триптофана, жиров и углеводов, синтез пуринов, образование мочевины у животных и др.
Взаимодействие с другими витаминами. Установлена связь биотина с другими витаминами, в частности с фолиевой кислотой, витамином B12, аскорбиновой кислотой, тиамином и пантотеновой кислотой. Особенно тесные взаимоотношения существуют между биотином и фолиевой кислотой. Сначала было показано, что при недостатке биотина в печени крыс значительно снижено общее содержание веществ, обладающих активностью фолиевой кислоты, и что биотин стимулирует биосинтез этого витамина кишечной флорой. Позднее было установлено, что у биотин авитаминозных крыс значительно снижено содержание коферментных форм фолиевой кислоты, а именно N5- и N¹º-формилтетрагидрофолатов, тетрагидрофолата, N5- и N10-формилтетрагидроптероилглута-миновых кислот. Биотин стимулирует синтез метионина из серина и гомоцистеина и процессы метилирования вообще, способствуя накоплению коферментных форм фолиевой кислоты. Таким образом, при недостаточности биотина нарушена утилизация организмом фолиевой кислоты и превращение ее в активные коферментные формы. Биотин принимает непосредственное участие в ферментативных процессах превращения фолиевой кислоты в ее коферментные производные.
Биотин благоприятно влияет на общее состояние организма и сохранение аскорбиновой кислоты в тканях цинготных морских свинок. В свою очередь аскорбиновая кислота замедляет, хотя и не предотвращает развитие биотинового авитаминоза у крыс. При недостаточности биотина снижается содержание тиамина в печени, селезенке, почках и мозге животных. У крыс, содержавшихся на рационе, лишенном биотина, содержание витамина В12 было выше, чем у контрольных животных, получавших биотин. Эти два витамина тесно связаны между собой в обмене пропионовой кислоты у микроорганизмов и животных. Существует тесная связь между биосинтезом биотина и пантотеновой кислоты у микроорганизмов и зеленых растений. Биотин облегчает симптомы пантотеновой недостаточности и, наоборот, пантотеновая кислота смягчает проявление авитаминоза при недостатке биотина.
Потребность организма в биотине
Биотин необходим для человека, животных, растений и большого числа микроорганизмов. Он является фактором роста для многих штаммов Saccharomyces cerevisiae и других дрожжей, а также многих грибов и бактерий (молочнокислых, пропионовокислых и др.). Однако некоторые дрожжи (Тorulopsis utilus, Hansenila anomala), грибы и бактерии (Aerobacter aerogenes, Proteus vulgaris и др.) способны его синтезировать. Потребность в биотине у птиц и животных покрывается за счет синтеза его бактериями желудочно-кишечного тракта. У коров, овец и лошадей, содержащихся на обычном рационе, практически исключена недостаточность биотина. У свиней и птиц недостаточность биотина может создаваться при использовании кормов, бедных витаминами. Наиболее чувствительны к биотину цыплята, у которых быстрее наступает авитаминоз при содержании их на очищенном рационе. Недостаток биотина в рационе кур-несушек приводит к сильному снижению содержания биотина в яйцах. Из таких яиц развиваются цыплята с врожденным абиотинозом или вообще не выводится жизнеспособное потомство. Для организации правильного кормления кур-несушек нужно, чтобы в рационе содержалось 13 мкг биотина на 100 г корма.
Потребность в биотине у человека покрывается за счет синтеза его микрофлорой кишечника, поэтому ее трудно оценить. С известной долей приближения можно считать, что минимальная ежедневная доза биотина для человека составляет 150—200 мкг, обезьян —20 мкг, крыс — 0,5—3 мкг, цыплят — 0,65—1 мкг, свиней— 100 мкг.
В период беременности и лактации потребность в биотине у женщин повышается до 250—300 мкг в день.
Проявление недостаточности биотина
Наиболее подробно недостаточность биотина изучена в опытах на крысах и цыплятах при скармливании рационов с большим содержанием сырого яичного белка. Биотиновый авитаминоз у животных характеризуется прекращением роста и падением веса тела (до 40%), покраснением и шелушением кожи, выпадением шерсти или перьев, образованием красного отечного ободка вокруг глаз в виде «очков», атактической походкой, отеком лапок и типичной позой животного с согбенной (кенгуру подобной) спиной. Дерматит, который развивается у животных при недостаточности биотина, может быть охарактеризован как себорея десквамационного типа, сходная с той, которая наблюдается у детей. У крыс авитаминоз биотина развивается через 4—5 недель скармливания опытного рациона, а у цыплят первые признаки авитаминоза появляются через 3 недели.
Помимо внешних признаков, биотиновый авитаминоз вызывает глубокие морфологические изменения в тканях и органах, а также нарушения в обмене веществ. Известны изменения в зобной железе, коже и мышцах крыс. Характерны обильный гиперкератоз, акантез и отеки. Разрушенные волосяные стволы перемешаны с гиперкератозными пластинками. Установлено расширение волосяных сумок, отверстия которых закупорены гиперкератозным материалом. В последней фазе развития авитаминоза наблюдается атрофия жира в гиперкератозных пластинках. Недостаток биотина в рационе крыс приводит к уменьшению его содержания в тканях. В печени и мышцах количество витамина снижается в 5 раз, а в мозговой ткани — на 15%. В крови авитаминозных крыс накапливается пировиноградная кислота, развивается ацидоз и снижается концентрация глюкозы. Также у животных развивается креатинурия.
Человек полностью удовлетворяет свою потребность в биотине за счет синтеза его микрофлорой кишечника, поэтому гиповитаминоз можно получить только в эксперименте. Экспериментальную недостаточность биотина у человека вызывали путем включения в диету ежедневно 200 г сырого яичного белка. Через 3 недели появилось шелушение кожи без зуда. На 7—8-й день развилась пепельная бледность кожи и началась атрофия вкусовых сосочков языка. Позднее появились мышечные боли, повышенная чувствительность, болезненные ощущения, вялость, сонливость, тошнота и потеря аппетита. В крови уменьшилось содержание эритроцитов и холестерина. Выделение биотина с мочой снизилось в 7—8 раз против нормы (с 29— 52 до 3,5—7,3 мкг в сутки). Введение 150 мкг биотина уже на 3—4-й день устраняло депрессию, мышечные боли и восстанавливало аппетит.
Таким образом, недостаточность биотина у человека в первую очередь вызывает поражения кожи. Более тяжелые проявления требуют, по-видимому, большей длительности авитаминоза.
Автор статьи: доцент кафедры биохимии МБФ РГМУ, к.м.н. Адрианов Николай Владимирович. Специально для ООО «Электронная Медицина».
6. Биотин (витамин н, антисеборрейный витамин)
В
основе строения биотина лежит тиофеновое
кольцо, к которому присоединена молекула
мочевины, а боковая цепь представлена
валерьяновой кислотой.
Особенностью
биотина является его ковалентное
присоединение к активному центру
фермента. Молекула кофермента содержит
реакционноактивный атом азота.
Источники: почти
во всех продуктах животного и растительного
происхождения — печень, почки, молоко,
желток яйца. В обычных условиях человек
получает достаточное количество биотина
в результате бактериального синтеза
в кишечнике.
Суточная
потребность: 150-200
мкг.
Биологическая
роль: коферментная
функция в составе карбоксилаз: участвует
в активировании и переносе одноуглеродных
групп с максимальной степенью окисления
(СО2).
Кофермент
биоцитин образуется при взаимодействии
биотина с Е-аминогруппой лизина
апофермента. Активный СО2 связан с коферментом биоцитином.
Биотин
после всасывания поступает в кровь и
переносится альбумином преимущественно
в печень, аккумулируется в митохондриях.
1.Анаплеротическая
роль биотина (анаплероз – процессвозмещения резервов):
пируваткарбоксилазная реакция, в которой
образуется оксалоацетат (щавелевоуксусная
кислота/ЩУК) из пирувата под влиянием
пируваткарбоксилазы. Пируваткарбоксилаза восполняет
запас оксалоацетата,
необходимого для функционирования
цикла Кребса.
СН3-СО-СООН
(пируват) + АТФ + НСО3— ————
СООН-СН2-СО-СООН
(ЩУК) + АДФ + РО32-
Образование
оксалоацетата начинает новый путь
глюконеогенеза (синтеза
глюкозы из неуглеводных предшественников,
например, из аминокислот после их
дезаминирования).
2.Роль
биотина в синтезе жирных кислот. Первая
реакция пути синтеза жирных кислот:
преобразование ацетил-КоА в малонил-КоА
(карбоксилированный ацетил), реакцию
катализирует ацетил-КоА-карбоксилаза:
3.Роль
биотина в окислении жирных кислот с
нечетным числом атомов углерода: при
их расщеплении на последней стадии
бета-окисления образуется не ацетил-КоА,
а трехуглеродный пропионил-КоА, который
превращается в сукцинил-КоА (НООС-СН2-СН2 ~ SCoA)
и включается в цикл Кребса, где подвергается
полному окислению. Этот процесс состоит
из трех ферментативных реакций, первая
– катализируется биотинсодержащим
ферментом (при нарушении биохимического
процесса может развиться смертельно
опасный ацидоз, возникнуть тяжелые
неврологические нарушения).
4.Роль
биотина в окислении аминокислот. Путь
окислительного распада лейцина включает
реакцию карбоксилирования под влиянием
биотинсодержащего фермента
бета-метилкротонил-КоА-карбоксилазы,
снижение активности которого ведет к
нарушению распада лейцина и вызывает
метаболический кетоацидоз; для лечения
применяют большие дозы биотина.
5.Роль
биотина в реакциях транскарбоксилирования. Катализируется
биотнсодержащим ферментом –
метилмалонил-оксалоацетат-транскарбоксилазой
(МОТ), другие транскарбоксилазы также
содержат биотин в активном центре.
Значение
состоит в образовании оксалоацетата
(ЩУК) для пополнения его митохондриального
резерва. Особенность в том, что не
требуется АТФ.
Клинические
проявления недостаточности.
Бактерии кишечника синтезируют этот
витамин в необходимых количествах.Проявляется
при дисбактериозах кишечника, например, после приёма больших количеств
антибиотиков или сульфамидных препаратов,
вызывающих гибель микрофлоры кишечника,
либо после введения в рацион большого
количества сырого яичного белка,
содержащего гликопротеин авидин,
который соединяется с биотином и
препятствует всасыванию последнего
из кишечника. При недостаточности
биотина развиваются явления специфического дерматита, характеризующегося покраснением и
шелушением кожи, а также обильной
секрецией сальных желёз (себорея).
При авитаминозе витамина Н наблюдают
также выпадение волос и шерсти у животных,
поражение ногтей, часто отмечают боли
в мышцах, усталость, сонливость и
депрессию.
Биотин
Биотин (biotin)
Содержание витаминa Н в некоторых пищевых продуктах
Биоти́н (витамин Н, витамин B7, кофермент R) — водорастворимый витамин группы В. Биотин является кофактором в метаболизме жирных кислот, лейцина и в процессе глюконеогенеза.
Биотин в продуктах. Наиболее богаты биотином дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень.
Эффекты биотина
Биотин входит в состав ферментов, регулирующих белковый и жировой обмен, обладает высокой активностью. Участвует в синтезе глюкокиназы. Является коферментом различных ферментов, в том числе и транскарбоксилаз. С участием биотина протекают реакции активирования и переноса СО2.
Биотин в бодибилдинге
Биотин часто применяется в спорте, так как играет огромную роль в метаболизме аминокислот, а также в процессах, обеспечивающих мышцы энергией. Нередко именно дефицит биотина служит причиной медленного роста мышечной массы. Нехватка биотина может возникнуть в силу распространенной среди культуристов привычки есть яйца сырыми. В кишечнике человека биотин вступает в связь с другим соединением яичного белка — авиданом. В итоге образуется трудноперевариваемое соединение, которое лишает прием биотина всякого смысла.
Дозы и режим приема
Передозировка биотина не возникает даже в случае употребления больших количеств. [1] Рекомендуемые дозы — 30 мкг, в бодибилдинге требуются более высокие дозы — 200 мкг и выше.
Суточная норма биотина для разных возрастов
Возраст
0-6 месяцев
7-12 месяцев
1-3 года
4-8 лет
9-13 лет
14 -18 лет
19 лет и старше
Суточная норма биотина [2], мкг/день
5
6
8
12
20
25
30
Историческая справка
В 1916 г. Бейтмен обнаружил, что у крыс, в рационе которых единственным источником белка служил яичный белок, развивается синдром, характеризующийся нервно-мышечными расстройствами, тяжелым дерматитом и алопецией. Этот синдром не развивался, если крыс кормили вареным яичным белком, добавляли в корм дрожжевые грибы, печень или экстракты из них. В 1936 г. Кегль и Теннис из яичного желтка выделили в кристаллическом виде необходимый для роста дрожжевых грибов фактор, который они назвали биотином. Биотин оказался тем самым веществом, которое защищало крыс от токсического действия яичного белка (Gyorgy, 1940).
В 1942 г. Дю Виньо установил структурную формулу биотина, вскоре после этого он был синтезирован.
Одновременно активно исследовали природу присутствующего в яичном белке антагониста биотина. В 1940 г. Эйкин и сотр. впервые выделили его и назвали авидином. Авидин представляет собой гликопротеид, который с высоким сродством связывает биотин, препятствуя тем самым его всасыванию.
Строение
Структурная формула биотина следующая: Структурная формула биотина
В природных продуктах помимо свободного биотина обнаружены еще три его формы: биоцитин (e-биотинил-L-лизин), d- и l-сульфоксиды биотина. Значение этих веществ в качестве заменителей биотина для человека не известно, хотя они поддерживают пролиферацию некоторых микроорганизмов. Биоцитин может быть продуктом распада комплекса биотина с белком, поскольку, выполняя роль простетической группы, биотин ковалентно связан с s-аминогруппой остатка лизина соответствующего фермента.
Действию биотина препятствует ряд соединений, в том числе сульфон биотина, дестиобиотин и некоторые имидазолидон-карбоновые кислоты. Антагонизм между авидином и биотином описан выше.
Фармакологическое действие
Биотин не оказывает побочного действия у человека даже при приеме больших доз в течение нескольких месяцев.
Физиологические функции
У человека биотин играет важную роль в углеводном и жировом обмене, участвуя в карбоксилировании четырех субстратов: пировиноградной кислоты, ацетил-КоА, пропионил-КоАи Р-метилкротонил-КоА. Карбоксилирование протекает в две стадии: на первой С02 активируется, ковалентно связываясь с биотином в активном центре фермента, а затем активированный С02 переносится с биотина на соответствующий акцептор.
Симптомы дефицита
У большинства животных для воспроизведения дефицита биотина необходимо либо уничтожить кишечную микрофлору (которая, по-видимому, синтезирует биотин), либо скармливать им сырой яичный белок, либо вводить антагонисты биотина. Дефицит биотина у человека проявляется дерматитом, атрофическим глосситом, гиперестезией, миалгией, потерей аппетита, легкой анемией и изменениями ЭКГ. Дефицит биотина наблюдался в отдельных случаях длительного потребления в пищу сырых яиц. Описаны врожденные дефекты биотинзависимых ферментов, которые удается компенсировать введением больших доз биотина (Baumgartner et al., 1984).
Симптомы дефицита биотина наблюдались у детей и взрослых с хроническими воспалительными заболеваниями кишечника, длительно получавших парентеральное питание без добавок биотина. В таких случаях дополнительным фактором был, вероятно, недостаточный синтез биотина кишечной микрофлорой. Авитаминоз проявлялся тяжелой эритродермией и алопецией, напоминающими симптомы дефицита цинка, но исчезающими при приеме даже небольших доз биотина. Биохимические подтверждения дефицита биотина приводятся лишь в немногих работах, но в одном случае биотин снижал повышенную экскрецию с мочой β-гидроксиизовалериановой кислоты, что указывало на нарушение функции биотинзависимой метилкротонил-КоА-карбоксилазы (Gillis et al., 1982).
Потребность
Ориентировочная суточная потребность в биотине для взрослого человека составляет 30 мкг/сут (табл. XIII.2). Американцы в среднем потребляют биотин в количестве 100— 300 мкг/сут. Частично всасывается и биотин, синтезируемый микрофлорой кишечника. При дефиците биотина в организме и для борьбы с его последствиями нередко применяются дозировки от 2500 мкг до 15-20 тыс. мкг.
Пищевые источники
Биотином богаты субпродукты (печень, почки), яичный желток, молоко, рыба и орехи. Биотин устойчив к нагреванию, но относительно быстро разрушается в щелочной среде.
Всасывание, обмен и экскреция
Биотин легко всасывается в ЖКТ и появляется в моче преимущественно в неизмененном виде, а также в виде метаболитов: бис-норбиотина и сульфоксидов биотина. Система колец в молекуле биотина в организме млекопитающих не разрушается. Применение. Большие дозы биотина (5—10 мг/сут) применяют при себорейном дерматите у новорожденных, а также при генетических дефектах биотинзависимых ферментов. При длительном парентеральном питании в питательные растворы следует добавлять витаминные препараты, содержащие биотин.
Читайте также
Витамины и минералы Витаминно-минеральный комплекс
Ссылки
↑ Combs, Gerald F. Jr. (1998). The Vitamins: Fundamental Aspects in Nutrition and Health. Ithaca: Elsevier Academic Press.
В 1916 г. в
опытах на животных было показано токсичное действие сырого яичного белка; употребление
печени или дрожжей снимало этот эффект. Фактор, предотвращающий развитие
токсикоза, был назван витамином Н.
Позже было установлено, что в дрожжевом экстракте печени и желтке куриного яйца
содержится пищевой фактор, отличный от всех других известных к этому времени
витаминов. Этот фактор стимулирует рост дрожжей и азотфиксирующих бактерий Rhizobium,
в связи с чем он и получил название «биотин» (от греч. bios –
жизнь), или коэнзим R. В 1940 г. было
установлено, что все три названия (биотин, витамин Н и коэнзим R) относятся
к одному и тому же химически индивидуальному соединению. Выделенное из сырого
яичного белка вещество оказалось гликопротеином – белком основного характера,
названным авидином; этот белок обладает высоким сродством связывания с
биотином с образованием нерастворимого в воде комплекса. Комплекс не
подвергается расщеплению в пищеварительном тракте, поэтому биотин не
всасывается, хотя и содержится в пищевых продуктах.
Биотин был
впервые выделен в 1935 г. из яичного желтка. Молекула биотина является
циклическим производным мочевины, а боковая цепь представлена валериановой
кислотой.
Карбонильная
группа биотина связывается амидной связью с ε-амино-группой лизина,
образуя ε-N-биотиниллизин (биоцитин), обладающий биологической активностью. Природные сложные белки,
содержащие биотин, при
попадании в организм подвергаются протеолизу с освобождением свободного
биоцитина; последний подвергается гидролизу под действием биоцитиназы печени и
сыворотки крови с образованием биотина и лизина.
Клинические
проявления недостаточности биотина у человека изучены недостаточно. Это
объясняется тем, что бактерии кишечника обладают способностью синтезировать
биотин в необходимых количествах. Недостаточность его проявляется в случае
употребления большого количества сырого яичного белка или приема
сульфаниламидных препаратов и антибиотиков, подавляющих рост бактерий в
кишечнике. У человека при недостаточности биотина отмечаются воспалительные
процессы кожи (дерматиты), сопровождающиеся усиленной деятельностью сальных
желез, выпадением волос, поражением ногтей, часто отмечаются боли в мышцах,
усталость, сонливость, депрессия, а также анорексия и анемия. Все эти явления
обычно проходят через несколько дней после ежедневного введения биотина. У крыс
недостаточность биотина, вызванная введением с пищей сырого яичного белка,
вызывает явления острого дерматита, облысение и параличи.
Биологическая роль. Биотин подробно изучен благодаря работам Ф. Линена.
Известные к настоящему времени биотиновые ферменты (т.е. ферменты, содержащие в
качестве кофермента биотин) катализируют два типа реакций:
1) реакции
карбоксилирования (с участием СО2 или НСО3–),
сопряженные с распадом АТФ
RH + HC03– +
ATФ<=> R-COOH +AflO+H3PO4;
2) реакции
транскарбоксилирования (протекающие без участия АТФ), при которых субстраты
обмениваются карбоксильной группой
R1-COOH + R2H
<=> R1H + R2-COOH.
Получены
доказательства двустадийного механизма этих реакций с образованием
промежуточного комплекса (карбоксибиотинилфермент).
К реакциям
первого типа относятся, например, ацетил-КоА- и пируват-карбоксилазные реакции:
C H 3– C O – S — K o A + CO2+ АТФ <=> H O O C – C H 2– C O – K o A + АДФ + Pi.
Пируваткарбоксилаза
является высокоспецифичным ферментом, катализирующим уникальную реакцию
усвоения СО2 в организме животных. Сущность реакции сводится к
пополнению запасов оксалоацетата (щаве-левоуксусная кислота) в лимоннокислом
цикле (так называемые «анаплеро-тические», «пополняющие» реакции), т.е. его
синтезу из СО2 и пирувата:
Реакция
протекает в две стадии: на первой стадии, связанной с затратой энергии, СО2
подвергается активированию, т.е. ковалентному связыванию с биотином в активном
центре фермента (Е-биотин):
На второй
стадии СО2 из комплекса переносится на пируват с образованием
оксалоацетата и освобождением фермента:
Примером
второго типа реакций является метилмалонил-оксалоацетат-транскарбоксилазная
реакция, катализирующая обратимое превращение пировиноградной и
щавелевоуксусной кислот:
Реакции
карбоксилирования и транскарбоксилирования имеют важное значение в организме
при синтезе высших жирных кислот, белков, пури-новых нуклеотидов
(соответственно нуклеиновых кислот) и др.
Распространение в природе и суточная потребность. Биотин содержится почти во всех продуктах
животного и растительного происхождения, главным образом в связанной форме.
Богаты этим витамином печень, почки, молоко, желток яйца. В растительных
продуктах (картофель, лук, томат, шпинат) биотин находится как в свободном, гак
и в связанном состоянии. Для человека и животных важным источником является
биотин, синтезируемый микрофлорой кишечника. Суточная потребность взрослого
человека в биотине приблизительно 0,25 мг.
Предыдущая страница |
Следующая страница
СОДЕРЖАНИЕ
Еще по теме:
» H (Биотин, B7) Свойства, особенности и воздействие на организм
Именно от достаточного количества Витамина H (биотин) зависит здоровье кожи, волос и ногтей у людей.
Биотин был впервые открыт учеными в ходе лабораторных экспериментов над крысами, страдающими от выпадения шерсти.
Из пищи, которой кормили крыс, ученым удалось выделить витамин h, нормализующий состояние кожных и волосяных покровов у млекопитающих.
Структурная формула: Синтез витамина h происходит в кишечнике человека. Здоровая сбалансированная кишечная микрофлора сама продуцирует достаточное количество витамина h, снабжая биотином весь организм, предохраняя его от гиповитаминоза.
Кроме того, этот витамин содержится в большом количестве разнообразных продуктов питания. Если биотина (витамина h) в организме человека не хватает, неприятные симптомы не заставят себя ждать. Именно поэтому важно знать, в каких продуктах содержится это важное вещество.
Химическая формула: C10h26N2O3S
Содержание в продуктах питания
В рационе каждого человека, который заботится о своей внешности, должны присутствовать растительные и животные продукты, содержащие биотин:
Свиная и говяжья печень;
Почки;
Вареные желтки яиц;
Говядина, телятина, курятина;
Натуральная ветчина;
Цельное коровье молоко;
Сыр;
Камбала, сельдь, сардины;
Соевые бобы;
Дикий рис;
Томаты;
Арахис;
Шампиньоны;
Зеленый горошек;
Морковь;
Апельсины, яблоки, дыня, бананы;
Цветная капуста;
Пшеничная мука;
Картофель;
Свежий репчатый лук.
Продукты, в которых содержится биотин (h), являются внешними источниками этого полезного вещества. Тем не менее, как и многие другие витамины, биотин должен также синтезироваться кишечной микрофлорой.
Именно поэтому очень важно не только сбалансировано питаться, но и следить за здоровьем кишечника, не допуская развития дисбактериоза. Как известно, при дисбактериозе первым ухудшается именно состояние волос, ногтей и кожи.
Если у пациента наблюдается дисбаланс кишечной микрофлоры, необходимо принимать дополнительно витамины с биотином. Это поможет компенсировать недостаток витамина h, а значит, сохранить красоту и здоровье.
Разбалансировать кишечную флору и нарушить синтез витамина h легко: на это может повлиять употребление алкоголя, жирной пищи, фаст-фуда, антибиотиков.
Показания
Обычно биотин назначается пациентам, столкнувшимся с первыми признаками дисбаланса кишечной микрофлоры в качестве дополняющего лечения дисбактериоза.
К тревожным сигналам можно отнести безжизненность и тусклость волос, ломкость ногтей, сухость кожи, а также наличие запоров, диареи, метеоризма, диспептических расстройств, неприятного запаха изо рта.
Еще одна важная функция, которую выполняет в организме человека биотин (витамин н) – это углеводный обмен. Очень часто такие витамины назначаются пациентам, страдающим разными степенями сахарного диабета, так как вместе с витамином h у пациента улучшается обмен глюкозы.
Витамин помогает избавиться от депрессивных состояний, нарушений сна, раздражения, излишней утомляемости. Биотин – это еще и прекрасная профилактика угревой болезни, различных воспалительных процессов кожи, себореи, перхоти, алопеции (выпадения волос).
Суточная норма
Суточная потребность в витаминах h составляет в среднем от 30 до 100 мкг в сутки. В некоторых случаях пациенту могут назначить и более крупную дозировку. К примеру, инструкция к витаминам гласит, что увеличенная дозировка назначается беременным и кормящим женщинам, чья суточная норма биотина составляет в среднем на 20-30 мкг больше, чем норма для обычного здорового человека.
Недостаток и избыток
О переизбытке витамина h информации в медицинских источниках нет. Как утверждают ученые, даже у детей и беременных женщин повышение дозировки биотина не вызывало никаких побочных эффектов.
Дефицит же этого вещества сразу сказывается на состоянии волос, кожи и ногтей. Может наблюдаться выпадение волос, повышенная ломкость и слоистость ногтей, сухость и бледность кожных покровов.
У пациентов может начаться анемия, дерматит, нарушается уровень сахара в крови, пересыхают слизистые оболочки. Также при дефиците биотина фиксируются пищевые расстройства, боли в мышцах, иногда наблюдается снижение вкусовой чувствительности. Апатия, сонливость и подавленность – чувства, свойственные для пациентов, страдающих от гиповитаминоза h.
Особые указания
Витамины с биотином наилучшим образом взаимодействуют с витамином В12, а также с пантотеновой и фолиевой кислотой. Употребление биотина несовместимо с алкогольными напитками. Его действие замедляется и ухудшается, если пить витамины вместе с противосудорожными и антибактериальными препаратами.