Пранаяма — Википедия
Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 19 августа 2017; проверки требуют 3 правки. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 19 августа 2017; проверки требуют 3 правки. Человек, практикующий пранаямуПраная́ма (санскрит प्राणायाम , Prāṇāyāma IAST, букв.: «контроль или остановка дыхания») — управление праной (жизненной энергией) с помощью дыхательных упражнений в йоге. Упражнения пранаямы применяются для очистки так называемого «тонкого тела» и нади от загрязнений, а также для накопления и преобразования жизненной энергии. Пранаяма упоминается в «Йога-сутрах» Патанджали, описывается в Хатха-йога-прадипика, Сиддха-сиддханта паддхати и других текстах.
- Термин «пранаяма» состоит из двух санскритских слов — прана и яма. Термин прана обозначает собой «дыхание, жизнь, жизненная энергия». Термин яма в переводе означает «остановка, контроль, управление». Поэтому пранаяму часто определяют как технику сознательного управления дыханием, которая включает в себя систему дыхательных упражнений[1].
- По другой версии термин пранаяма состоит из слов прана — энергия и аяма — накопление, увеличение и распределение[2], что означает праническую способность или продолжительность. Таким образом пранаяма — это техника, посредством которой в теле активируются все большие количества праны[3].
Пранаяма — специальные дыхательные упражнения, воздействующие на физиологическую составляющую человека, посредством изменения концентрации кислорода и углекислого газа, а также на эмоциональную составляющую, воздействуя на неё через систему психосоматических соответствий с помощью специфических типов дыхания. Механизмы действия дыхательных упражнений включают[4][неавторитетный источник?]:
- Изменение соотношений концентрации кислорода и углекислого газа в организме;
- Включение в работу в процессе дыхания различных групп дыхательных мышц;
- Рефлекторное воздействие на мозг посредством воздействия на обонятельные и другие рецепторы;
- Массаж внутренних органов;
- Рефлекторное воздействие на симпатическую и парасимпатическую нервную систему.
Об этом пишет и сам Патанджали: «Сознание становится способно к дхаране» (Йога-сутры, 2:53).
В восьмичастном пути йоги, по Патанджали, пранаяма — четвёртая часть йоги. Для успешных занятий необходимо подготовить тело и дух посредством практики асан. Упражнения пранаямы обычно выполняются в падмасане, ардха-падмасане или сукхасане. Реже — в положении лёжа.
Полный цикл дыхания состоит из четырёх частей: пурака (вдох), кумбхака (задержка), речака (выдох), шуньяка (задержка после выдоха)[5]. Горакшанатх в «Сиддха-сиддханта паддхати» даёт такое определение: «Пранаяма — это уравновешенность праны. Вдох, выдох, задержка и объединение — это четыре признака пранаямы»[6].
В классических текстах хатха-йоги перед выполнением пранаямы рекомендуется выполнить упражнения для очистки нади (шаткармы и попеременное дыхание через ноздри с задержкой)[7][8].
В «Гхеранда-самхите» описаны следующие виды пранаямы[9]:
- Сахита
- Сурьябхеда
- Уджайи
- Ситали
- Бхастрика
- Бхрамари
- Мурчха
- Кевали-кумбхака
Верхом совершенства считается освоение кевали-кумбхаки — спонтанной длительной задержки дыхания[10][11]. Слово «спонтанный» предполагает состояние естественности. В данном случае, кевали-кумбхака возникает при постепенном замирании потока дыхания, когда в итоге дыхание как движение перестает различаться и регистрируется его остановка.
Современные авторы разделяют упражнения на подготовительное дыхание, очищающее нервы (сукха-пурвака) и основные: полное дыхание йогов; анулома-вилома; ритмическое дыхание; очистительное дыхание и др.[5]
- ↑ Энциклопедия Йоги. Пранаяма.
- ↑ Айенгар Б. К. С. Прояснение Пранаямы. Пранаяма Дипика, 2008, с. 39.
- ↑ Хатха Йога Прадипика с комментариями Свами Муктибодханада, Свами Сатьянанды Сарасвати / пер. с англ. А. Липатова. — Минск: Ведантамала, 2007. — С. 158. — 644 с. — ISBN 987-3517-09-1.
- ↑ Сафронов А.Г. Религиозные психопрактики в истории культуры. — М. Харьков: «ХГАК», 2004. — С. 304. — ISBN 966-7352-81-1.
- ↑ 1 2 Кукалев С. В. Опыты Йоги: Религия личного пути. — СПб.: Питер, 2004. — 448 с, ISBN 5-94723-815-2
- ↑ Сиддха-сиддханта паддхати и другие тексты натха-йогинов / Перевод с санскрита и комментарии: Шри Йоги Матсьендранатх Махарадж. — М.: Международный натха-йога центр, 2009. — С. 173. — 278 с. — ISBN 978-5-91680-005-0. — шлока 2.35
- ↑ Хатха Йога Прадипика, шлоки 2.5-2.10
- ↑ Гхеранда-самхита, шлоки 5.33-5.45
- ↑ Гхеранда-самхита, шлоки 5.46-5.96
- ↑ Хатха Йога Прадипика, шлоки 2.71-2.73
- ↑ Гхеранда-самхита, шлоки 5.84-5.96
Виды техник дыхания пранаяма йоги: бхрамари, враджана и др.
Пранаяма – контролирование дыхания, эффект которого спокойствие ума и уравновешение нервной системы. Стоит рассмотреть дословный перевод и открывается ее суть: прана – воздух, дыхание, сила жизни; аяма – расширение ширины, длины, объема.
Пранаяма – более длинный вдох и выдох, жизненно важные для нашего организма. Опыт в расширении и удлинении дыхания приходит со временем, ум становится более спокойным и внимание направлено на тонкие материи.
Тонкая практика работает с дыханием, как и во время выполнения асан, так и при выполнении пранаям или медитаций.
Мощь сознательного дыхания
Наша психика и дыхание связаны. Ритм дыхания изменяется под влиянием мыслей и эмоций. Когда вы испытываете сильное чувство (тревогу, радость и т.д.) он инстинктивно задерживается или ускоряется. Длительный стресс и напряжение отражается на дыхании.
Во многих философских системах придавалась и придается дыханию большое значение. Это не только химическая реакция, а и сложный процесс энергии.
Сознательная работа с вдохом и выдохом воздуха в течение тысячелетий была частью мудрости йоги, тай-ши и других духовных школ на Востоке. Оно также высоко ценится в современной психотерапии. Дыхание – это энергия с точки зрения физиологии. В процессе дыхания, приносится большая польза организму — клетки обеспечиваются кислородом, необходимым для сгорания органических веществ, они очищаются. В ходе сгорания вырабатывается энергия. Лучше обеспеченный кислородом организм, лучше работает. Вот почему после долгих прогулок по свежему воздуху, тело приобретает большую эластичность, а мозг становится более «трезвым». Йоги, которые акцентируют внимание на дыхании, поддерживают хорошее здоровье и ясность ума до глубокой старости. Поэтому, для того, чтобы чувствовать себя здоровыми, улучшить качество жизни, необходимо изучать техники трехстадийного осознанного очистительного дыхания (Пурака, Кумбхака, Речака).
Найдите в течение дня несколько минут на практику:
- Закройте глаза, расслабьтесь сами, расслабьте мышцы.
- Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.
- Вдохните и прогните живот наружу, подталкивая воздух в нижнюю часть легких.
- Задержите дыхание и сосчитайте до пяти.
- Медленно выдохните, расслабляя плечи, туловище и живот.
- Сохраняйте свободное и глубокое дыхание.
Втягивая в себя воздух, представляйте, что в вас входит поток животворной очищающей энергии. Вместе с выдохом выходит вся грязь.
Пранаяма в хатха-йоге
Это не что иное, как дыхательные упражнения, которые разработаны, чтобы помочь практикующему сосредоточить ум и достичь отличного здоровья и долголетия.
Пранаяма не научное, автоматическое дыхание, которое необходимо для поддержания тела при жизни, это дыхание, которое выработалось многими поколениями йогинов на практике. При использовании техники дыхания пранаямы, идет последующее обильное поглощение кислорода организмом, благодаря которому в теле йога происходят тонкие химические изменения.
Веками йогины собирали по крупинкам секреты мастерства, сохраняли мудрость предков. Хранителем знаний предков является орден Свами Сарасвати, духовный руководитель которого Свами Сатьянанда Сарасвати. В своей книге «Асана пранаяма мудра бандха», которая является трудом не одного года, великий учитель систематизировал древние техники индийских мудрецов и осовременил их. Все техники, описанные в книге работают, что проверено многими поколениями индийских йогов и риши. Войдя как неотъемлемый элемент в жизнь человека, они волшебным образом изменяют ее к лучшему, даруют настроение и радость бытия.
Техники пранаямы, которые помогут в практике йоги
Очень часто в стрессовых ситуациях говорят о спокойном и ровном дыхание. Не раз и не два каждый из нас слышал: «Сосчитай до десяти; сделай глубокий вдох; выдох». Дыхание влияет на парасимпатическую нервную систему, вызывая успокоение ума. Это самый быстрый способ восстановить человека в настоящем времени и сосредоточиться на том, что происходит «здесь и сейчас». Эти четыре позитивных шага и дыхательная техника могут использоваться во время медитации или йоги.
Преимущества пранаямы
Непосредственным результатом дыхательной практики является наполнение организма энергией и свежестью ума, а также здоровый и спокойный сон. После сессии пранаямы чувствуется спокойствие и то, как она приятно охлаждает. Хатха йога и многолетняя практика пранаямы добились победы над разумом, эмоциями и чувствами. Ум начинает сопротивляться искушением, которые таятся на каждом шагу, и способен принимать правильные решения.
Так же, как и асана, пранаяма является важной вехой на пути к медитации.
Положительный эффект от правильной техники пранаяма
В дополнение к седативным свойствам, правильное дыхание имеет ещё другое, равноценное значение:
- Стимулирует химические процессы в головном мозге, увеличивая выброс эндорфинов, что уменьшает депрессию.
- Стимулирует деятельность гипофиза, отвечающего за лучшую интуицию.
- Выводит токсины из легких.
- Очищает кровь.
- Увеличивает энергию и жизненную силу.
- Регулирует уровень рН в организме, который помогает лучше преодолеть стресс.
В йоге глубокое дыхание называется пранаяма. На санскрите, прана означает животворную энергию, а яма – контроль и расширение. Пранаяма – способ обеспечить правильную циркуляцию этой живительной энергии в организме. Во время практики йоги или медитации, сочетание ума и дыхания, углубляется вниманием и пониманием. По словам Рам Дасс – пранаяма позволяет реально присутствовать «здесь и сейчас».
Четыре техники дыхания
Есть много различных типов пранаямы, которые будут интересны и которые предстоит открывать до тех пор, пока не найдете ту, которая будет вам подходить. Для того, чтобы эти поиски облегчить, рассмотрим четыре техники и виды пранаям:
Сэм Вритти Пранаяма
Сэм означает равенство, а вритти — действие или движение. В этом упражнении вдох длится столько же, сколько и выдох. Начинайте считать до четырех, также и с выдохом – считайте ровно до четырех, если чувствуете себя достаточно комфортно. Разрешается делать перерывы между вдохом и выдохом, которые ограничивают счетом до четырех, что способствует балансу тела и организма.
Дыхание удджайи (Ujiayi)
Эту пранаяму часто называют победившей дыхание, потому что Uji – мощь, а ayi –победа или триумф. Удджайи успокаивает нервную систему, обеспечивает глубокий массаж органов, в том числе таких, как пищевод и селезенка.
- Дышите глубоко через нос, позволяя воздуху коснуться задней части горла.
- Это может занять некоторое время, пока привыкнете к методу, но в конце у вас получится звук, похожий на шорох океана.
Удджайи пранаяму еще называют дыханием океана.
Капалабхати
Капала – часть, череп, бхати – свет. Другое название капалабхати пранаяма – дыхание огня или крия, из-за ее очищающих свойств.
- Упражнение начинают сидя, скрестив ноги и держа руки на коленях (поза лотоса).
- Делайте энергичные выдохи через нос. Мышцы живота сжимаются и выталкивают воздух, диафрагма сжимается.
- С каждым выдохом прижимайте пупок к позвоночнику, зажав губы произнесите звук, похожий на «ш-ш».
- Вдох пассивный получается автоматически, спонтанно, через расслабление диафрагмы живота.
- Время упражнения – 1 минута. Начинающим рекомендуется делать один вдох-выдох в секунду, а продвинутым, опытным 2 цикла дыхания в секунду.
Дыхание капалабхати (крия) очищает кровь и печень, увеличивает содержание кислорода в крови, успокаивает ум.
Вдох и выдох в капалабхати разные по длине, вдох должен быть в три раза длиннее выдоха. Ошибочно уравнивать их длительность, так как теряется главная характеристика капалабхати – мощность выдоха.
Симбхасана
Дыхательные упражнения симбхасана, означают дыхание льва. Выдох происходит через широко открытый рот с характерным звуком «а-хххх» и как можно больше высунутым языком. В этот момент взгляд должен быть направлен вперед.
Симбхасана можно практиковать сидя и лежа, а также, выполняя другие асаны, такие, как собака с опущенной вниз головой.
Интересная техника дыхания помогает расслабиться и предотвратить стресс, стимулирует мышцы рта, лица и глаз.
Выполнение Сурья бхедана
Сурья, в переводе означает солнце, бхеда, происходит от слова бхид – пункцию, перерыв через что-то.
В сурья бхедана пранаяма. Прана проходит через пингала-нади (правая ноздря), или сурья-нади, представляющая собой физическую энергию и тело. Такое дыхание важно для многих метаболических процессов. Преимущества пранаямы:
- Увеличивает температуру тела, что устраняет дисбаланс, что очень важно и эффективно при ожирении.
- Регулярная практика дыхания через правую ноздрю используется для снижения веса.
- Прана усиливается и повышает жизнедеятельность.
- Эффективно при депрессии, медленной и низкой энергии.
- Эффективна для снятия стресса.
- Помогает уменьшить беспокойство, депрессию и другие психические заболевания.
- Равновесие Ида и Пингала устраняет все блокировки в пранических энергетических каналах, что приводит к духовному пробуждению.
Практика правильного дыхания сурья бхедана должна выполняться только с экспертом по йоге.
Начинающие могут начать с глубокой дыхательной практики в сидячем положении (Падмасана-Лотос, Свастикасана, Ваджрасана, любого положения, в котором тело будет расслаблено, а позвоночник прямой).
- Правой рукой закройте левую ноздрю и вдохните через правую.
- В течение четырех секунд вдыхайте через правую, а выдох выполните в течение 6 секунд через правую или левую ноздрю.
- Практикуйте в течение 5—6 минут.
- По мере приобретения навыков можно увеличить счет до соотношения 4:8 или 5:10, или 6:12 секунд.
Меры предосторожности:
- Если вы чувствуете даже небольшой дискомфорт, необходимо уменьшить соотношения вдоха и выдоха.
- Ни при каких обстоятельствах пранаяма не должна быть принудительной.
- Людям, перенесшим операции на брюшной полости, операции на сердце, операции на мозг, следует проконсультироваться с медицинским экспертом или консультантом.
- Не спешите увеличивать пропорции, так как это может только навредить.
- Выполните еще несколько циклов через 5—10 минут, ориентируясь на свои физические возможности.
Выполняя упражнение:
- Глаза, лоб, брови и кожа должны быть полностью пассивными, без каких-либо признаков напряжения.
- Ум должен быть полностью настроен на наблюдение звука потока воздуха и поддержания надлежащего ритма дыхания.
- Каждый вдох и выдох должны быть одинаковы по времени.
- Вдохи и выдохи не должны быть принужденными. Ровный и спокойный ритм должен поддерживаться все время.
- После окончания пранаямы, примите позу Шавасана.
Техника Бхрамари дыхания
Техника дыхания бхрамари пранаяма получила название от черной индийской пчелы по имени Бхрамари и очень эффективна для успокоения ума. Брахмари одно из лучших дыхательных упражнений, освобождающих от волнения, разочарования, тревоги, и в значительной степени избавляет от гнева. Техника простая, брамари пранаяма можно практиковать в любом месте – на работе, дома. Это мгновенный вариант для снятия стресса. Выдох в пранаяме напоминает типичный жужжащий звук пчелы. Гудящие звуковые вибрации обладают естественным успокаивающим эффектом.
- Сядьте прямо в тихом, хорошо проветриваемом помещении с закрытыми глазами. На лице сохраняйте нежную улыбку.
- Не открывайте глаза в течение некоторого времени, наблюдайте за своими ощущениями в теле.
- Поместите указательные пальцы в уши на хрящ, которые есть между щекой и ухом.
- Сделайте глубокий вдох. После выдоха, осторожно нажмите на хрящ и громко жужжите, как пчела.
- Можно издавать низкие звуки, но высокий звук – лучшие результаты.
- Вдохните снова и повторите процедуру 3—4 раза.
Есть и другие практики дыхания, которые не менее полезны, такие как враджана пранаяма, с успехом используемая для лечения геморроя; пранаяма рамдев свами, основанная на древней системе йоги Патанджали и Ната Сампрадая хатха-йоги; апанасати пранаяма — метод контроля над умом, дарованный своим последователям Буддой Шакьямуни, успокаивает ум и подчиняет его воле йога. Шитали пранаяма, ситкари пранаяма и ситали пранаяма относятся к охлаждающим пранаямам, которые помогают избавиться от внутреннего жара, вызванного расстройством, волнением, гневом. Их еще называют пранаямами, одерживающими победу над четырьмя типами огня. Пранаяма возвращает хорошее самочувствие, умиротворение, спокойствие и контроль над собой.
Чандра бхедана практика
Правая ноздря энергетически связана с тепловой энергией нашего тела, символизирующей солнце и слогом ХА. Охлаждающие энергии нашего тела, символизирующие «Луну» и слог ТХА связаны с левой ноздрей.
У обычного человека эти энергии конфликтуют, что приводит к болезням и беспокойству. Цель хатха-йоги и чандра бхедана пранаяма интегрировать и гармонизировать ХА и ТХА для счастья и здоровья. Цель этих двух составляющих дыханий в том, чтобы создать баланс «нагреть» и наоборот «охладить» телесный ум.
Сядьте в удобную асану и сделайте Мриджи Мудру. Для чандра бхедана пранаяма заблокируйте правую ноздрю и вдохните через левую. Затем закройте левую и выдохните через правую. Продолжайте в течение 1—3 минут, вдохните в правую ноздрю, выдохните в левую.
Для Чандра Бедана перед сном, вдыхайте всегда через левую ноздрю, выдыхайте через правую. Продолжайте практику 1—3 минуты.
Очищающее действие огня
Агнисара Дхаути (Агни = Огонь, Сара = Каскад, Дхаути = Очищение) — очень эффективный метод для увеличения пищеварительного огня, а также для очистки и пробуждения энергетического потенциала в животе. Техника агнисара состоит из серии быстрых движений в брюшной полости и удержания воздуха в пустых легких. Необходимо овладеть Уддияной Бандхой, чтобы выполнять агнисару.
Техника
Агнисара выполняется в положении стоя, либо в положении сидя.
- Выдохните полностью (как в Симхасана).
- Задержите дыхание в пустых легких.
- Руки положите на колени, колени согните, туловище наклоните вперед, подбородком коснитесь груди.
- Подтяните живот, используя эффект сосания, вызванный удержанием в пустых легких (Уддияна Бандха).
- Выталкивайте и тяните живот последовательно, сначала медленно, а затем постепенно увеличивая скорость.
- Освободите живот.
- Медленно возвращайте в исходное положение.
- Дышите ровно. Повторите до 3 раз.
Не ждите до последнего момента, чтобы выдохнуть, иначе вы можете закашляться. Если в результате выполнения агнисара появляется головокружение, не настаивайте. Технику агнисара применяют на абсолютно пустой желудок.
Как сделать Сама Вритти Пранаяма
Для того, чтобы выполнить пранаяму, или как ее называют квадрат пранаямы найдите удобное сидячее положение, которое поднимает бедра выше колен.
Выполняя квадрат пранаямы можно сидеть на одеяле, подушке или кресле, чтобы поддержать открытость диафрагмы и для облегчения дыхания. Вы можете сделать практику квадрат пранаямы еще более непринужденной.
После того, как успокоитесь, начните наблюдать за своими естественными вдохами и выдохами. Обратите внимание на длину, ощущения в теле и как протекает дыхание.
Если вы почувствуете в дыхании напряжение, посмотрите, как успокоить его, «убаюкать», чтобы стало спокойным, мягким и ровным между переходами.
Затем начните практику квадрат пранаямы и считайте выдыхание (четыре раза). Вдохните медленно и осторожно повернитесь, чтобы выдохнуть, выдохните четыре раза.
Продолжайте так несколько циклов.
Если вам счет покажется слишком коротким, медленно начинайте увеличивать счет, считая до 10. Помните, что надо поддерживать комфорт и легкость в теле и уме, нельзя заставлять работать дыхание силой. Если потеряли счет, просто начните снова.
После того, как закончите практику квадрат пранаямы, подождите, пока нормализуется дыхание. Обратите внимание на изменения, которые произошли в вашем теле и уме вместе с ритмичным и сбалансированным дыханием.
техника выполнения и особенности практики
В данное время существует множество различных практик по развитию осознанности и умению концентрироваться. Легче всего нам приблизиться к моменту «здесь и сейчас» тогда, когда мы находимся в зале или в течение самостоятельных занятий. А что происходит в остальное время? А в остальное время мозг бежит, и мы многое делаем «на автомате». Получается, что среднестатистический современник, практикующий йогу, осознан лишь несколько часов в неделю. Свами Шивананда оставил отличный инструмент для нас по развитию концентрации с пользой для здоровья и без временных затрат — враджана-пранаяму.
Данную пранаяму можно выполнять в любом ближайшем парке во время прогулки, главное условие — чистый воздух. Автор рекомендует практиковать её ежедневно по утрам и вечерам. Техника выполнения также не требует специальной подготовки или особых навыков. Более того, в практике не приветствуются поспешность, чрезмерные усилия и какой-либо дискомфорт. Важно: за полный шаг Свами Шивананда считает два шага (один левой, один правой ногой), аналогично кругам в Сурья Намаскар. То есть далее под словом «шаг» подразумеваются два человеческих шага, это важно, потому что враджана-пранаяма измеряется шагами.
Техника выполнения враджана-пранаямы
Первое время отрабатывается следующая схема: вдох на четыре шага, выдох на шесть. Дыхание полное, ровное и спокойное, выполняется без задержек, не должно быть ощущения нехватки воздуха. При возникновении дискомфорта на данном этапе можно делать вдохи и выдохи равными по длине. Как только выработается привычка, можно вернуться к соотношению 4/6. После этого пропорция меняется: вдох восемь шагов, выдох — двенадцать. Наращивая счёт пропорционально, можно прийти к финальному ритму: вдох — восемнадцать шагов, выдох — тридцать шесть. Превышать его автор не рекомендует, т. к. это может быть опасным для психического здоровья.
Изначально достаточно уделять практике до 6 минут (по две минуты в начале, середине и конце прогулки), со временем до 9 минут и более, постепенно увеличивая каждый подход на одну минуту.
Важно, что сроки отработки каждой из вышеприведённых схем дыхания занимающийся определяет для себя сам, ориентируясь на ощущения и избегая любого дискомфорта. Они могут составлять несколько недель, а может, и месяцев, главное — это последовательность и отсутствие спешки.
В случае, если во время практики появляется ощущение дискомфорта, рекомендуется перейти к обычному глубокому дыханию, а затем продолжить пранаяму, но в меньшей пропорции. Возможно, финальное соотношение и вовсе окажется недоступным. Но это не повод для беспокойства, т. к. у каждого свои особенности и подготовка. В качестве дополнительного источника концентрации можно выбрать мантру или молитву, повторять её про себя и таким образом ещё более повысить эффект от занятий.
В условиях регулярной практики в течение 2–3 лет процесс вдоха и выдоха будет осуществляться автоматически, а сама пранаяма постепенно займёт всю прогулку. И тут уже не избежать бесконечного списка позитивных изменений в нашем теле и сознании. Свами Шивананда утверждает, что в данной пранаяме сконцентрированы все возможные благоприятные последствия от всех пранаям вместе взятых, вплоть до того, что это профилактика и лечение инфекционных бронхолёгочных заболеваний различной степени тяжести.
Практикуйте на здоровье!
Ценные знания, Упражнения хатха-йоги, Польза и философия йоги, основы практики йоги для саморазвития, книги для начинающих
Чтобы начать практику пранаямы, необходимо понимать, что такое процесс дыхания и как важно дышать правильно в повседневной жизни независимо от нашей деятельности.
Мы рождаемся в этот мир, наши лёгкие открываются и мы делаем первый вдох. В первые минуты жизни нам не нужна еда и вода, нам необходим только воздух! Кстати, маленькие дети дышат правильно, так как их связь с природой ещё очень сильна. У них преобладает брюшное дыхание, так как такое дыхание способствует более полному и постепенному раскрытию лёгких. Существует мнение, что мы рождаемся с определённым запасом праны, и всё будет зависеть, как мы её будем использовать. Если это будет поверхностное дыхание, в котором будет задействовано только лишь часть нашей грудной клетки, то наша жизнь будет значительно короче, чем нам было положено. Но если наше дыхание будет более медленно и спокойно, а также будут задействованы все три отдела (брюшной, грудной и ключичный), то есть вероятность продлить свою жизнь на благо всех живущих. Качество нашего дыхания напрямую влияет не только на количество нашей жизни, но и на её качество. И в этом есть здравый смысл.
Думаю, что вы не раз замечали, когда вы спокойны и умиротворены, то ваше дыхание ровное и глубокое. Но, как только, мы попадаем в стрессовую волнительную ситуацию, наше дыхание как будто замирает, мы дышим либо очень часто и поверхностно, либо совсем забываем дышать. Что сразу же сказывается на нашем организме не в лучшую сторону. В современном обществе стало нормой постоянно испытывать стресс и негативные эмоции, такие как гнев, страх, ненависть, зависть, жадность. Мы порой даже не замечаем, как сливаемся с этим негативом, а если и замечаем, то считаем, что мы не в силах что-то изменить в лучшую сторону. Даже в домашней обстановке мы действуем по привычной схеме и не можем переключиться. При неправильном поверхностном дыхании мы принуждаем наш организм работать на износ, страдает пищеварительная, нервная и кровеносная системы. А если у вас уже есть заболевания в дыхательной системе, такие как астма, бронхит, туберкулёз, то это только ухудшит ваше здоровье.
Поэтому есть смысл научиться дышать правильно, задействовать все отделы наших лёгких и самое важное довести такое дыхание до автоматизма. В большинстве случаев, чтобы правильное дыхание стало нашей привычкой, нам придётся заново учиться дышать и в течение большого количества времени ещё постоянно «отстраивать» его. Но такая концентрация очень полезна не только для нашего физического здоровья. Когда мы так отслеживаем наше дыхание, мы приводим в порядок все системы организма. Здесь идёт работа на трёх уровнях: на физическом, психическом и ментальном. А разве это не гармония, к которой мы все так стремимся?! Поэтому практики йоги и люди, которые пытаются заниматься самосовершенствованием стараются постичь эту науку о дыхании, называемой Пранаямой.
В системе йоги, которую оставил нам в дар уважаемый Патанджали, существует восьмиступенчатый путь развития. Эта идеальная карта, которая даёт нам ориентиры и указывает направление, чтобы мы не сбились с нашего пути. Так вот, Пранаяма, согласно «Йога-сутрам», является четвёртой ступенью. Чтобы мы могли качественно практиковать Пранаяму, нам необходимо начать с первых 3-х ступеней, которыми являются Яма и Нияма (внешние и внутренние правила поведения), а также Асана (определённые
положения тела). Кратко расскажу, почему так важно начинать именно с Ямы и Ниямы. Если вы будете жить в ладу со своей природой и окружающим миром, вся та дополнительная энергия, которую вы наработаете с помощью асан и пранаям, будет идти на благо не только вашего развития, но и на окружающий вас мир. Если по внутренним (нияма) или внешним (яма) причинам у вас будут возникать противоречия, то накопленная энергия начнёт, в лучшем случае, разрушать вас, а в худшем, всё ваше окружение. Следующая ступень – это Асана, которая является для нашего времени очень важной составляющей, так как она воплощает собой форму и действие, и поэтому нам она более понятна и близка. Асаны позволяют нам почувствовать своё тело, а также движение энергии в нём. Практикуя их, мы восстанавливаем своё физическое здоровье, что позволяет начать разбираться с более высокими уровнями нашего сознания. На уровне практики Асаны мы очень тесно взаимодействуем с Пранаямой, так как наше тело не может жить без дыхания. В этом гармоничном союзе мы начинаем отслеживать, как мы дышим, помогая нашему телу выполнять определённые положения и действия. Так мы определяем свой тип дыхания или другими словами привычку дышать определённым образом.
Существуют разные определения и мнения, что такое Пранаяма. Одно из таких мнений, что слово «пранаяма» состоит из двух слов ‒ «прана» и «яма», что означает дословно «управление или контроль дыхания». Другие делят слово «пранаяма» ‒ на «прана» и «аяма», что означает «праническая ёмкость». Но ни в том, ни в другом случае ошибок нет, так как, скорее всего, это следствие перевода данного слова с санскрита, который может увеличивать количество звуков по сравнению с русским языком. Пранаяма ‒ это способ увеличения и накопления энергии, для дальнейшего её преобразования в более тонкую. Практика пранаямы в йоге подразумевает сознательное управление потоком жизненной силы в процессе дыхания за счёт контроля параметров дыхания (глубина, частота, соотношение времени выдоха и вдоха, ёмкость лёгких после полного вдоха и полного выдоха).
Достичь точного понимания, что представляет собой прана, очень затруднительно, так как прана не имеет формы, цвета, запаха или звука. Это похоже на электроэнергию, которую мы не видим, но так как она приводит в действие другие механизмы, мы определённо уверены, что она есть. Это не воздух и не кислород. Даже если мы научимся задерживать дыхание на длительный промежуток времени (с помощью специальных практик), наша жизнь не прервётся, так как прана внутри нас и никуда не уходит, она сохраняет нашу жизнь. Но если мы лишимся праны, то нам не прожить даже секунды.
Прана имеет две природы: на уровне макрокосмоса и микрокосмоса. Имея макроскопическую природу, прана называется Махапрана. Это универсальная, космическая энергия, из которой проявляются все живые существа. Космическое проявление праны в теле человека представлено кундалини, которая находится в муладхара чакре. Считается, что в кундалини, которая изображается в виде спящей змеи, таится весь космический опыт, от творения нашего мира до его распада, и потому её называют атма шакти или универсальной энергией. И каждый из нас обладает этой энергией, но только в очень спящем состоянии. И если, кому-то удаётся пробудить и поднять эту космическую энергию до высших центров, то этот человек поистине достигает самой наивысшей ступени йоги – самадхи.
На уровне микрокосмоса, а именно в нашем теле прана проявлена в пяти основных энергиях или вайю: апана, самана, прана, удана и вьяна. Апана вайю отвечает за более низкие земные потребности нашего организма (но, тем не менее, очень важные), такие как ‒ выделительные (очистительные) процессы и деторождение. Самана вайю находится в центре живота, а точнее в области пупка и чуть ниже грудной клетки, отвечает за процессы пищеварения в нашем организме. Прана вайю расположена в грудном отделе и регулирует, главным образом, всю дыхательную систему. Удана вайю находится в шейной и лицевой части нашего тела, она сокращает мышцы при глотании, при произнесении звуков, регулирует сокращение мышц лица. Также Удана вайю отвечает за творчество, мышление и связь с Высшим. Вьяна вайю окружает наше тело со всех сторон, отвечает за движения наших конечностей и осуществляет взаимодействие с другими вайю. Также существуют второстепенные вайю, например вайю, которые отвечают за кашель и чихание (кркара), икание и отрыжку (девадатта), моргание и слёзотечение (курма), зевота (нага) и процессы, которые происходят в процессе старения и после смерти нашего тела (джанамджайя).
Прана расположена в пранической оболочке, которая имеет более тонкую природу. Эта оболочка такой же формы, что и физическая оболочка, но при этом в ней расположены энергетические сети или каналы, которые называются нади. По этим каналам течёт прана или энергия. По разным источникам, в теле человека имеется от 72 000 до 350 000 нади, которые распределяют прану по всему телу. Выделяют три наиболее важных нади в теле: ида нади, пингала нади и сушумна нади. Они ориентировочно располагаются вдоль нашего позвоночника. Ида и пингала нади представляют левую и правую стороны нашего тела. Они выражают такие качества как женское и мужское начало, гибкость и сила, пассивность и активность, луна и солнце. Их пересечение в определённых точках образуют энергетические центры ‒ чакры. Сушумна – это центральный канал, по которому поднимается энергия кундалини. Энергия в этом канале начнёт пробуждаться и подниматься лишь в том случае, если ида и пингала будут полностью очищены. Пока этого не произойдёт, у нас поочерёдно будет активизироваться либо пингала, либо ида нади. Чакры мы не можем увидеть на нашем физическом теле, так как они находятся в тонком теле, но их приблизительное расположение возможно определить с помощью знания о расположении наших внутренних органов. Если рассматривать чакры снизу вверх, то это: муладхара чакра, свадхистана чакра, манипура чакра, анахата чакра, вишудхи чакра и аджна чакра. Соответственно, чем выше вибрация праны, тем в более высоком центре она будет накапливаться.
Чтобы нам получать прану, как мы уже выяснили, нам необходимо дышать и делать это правильно. Тот тип дыхания, который мы используем более часто, будет влиять на все наши оболочки (физическая, праническая, ментальная, духовная). Таким образом, управляя своим дыханием, мы напрямую воздействуем на свой ум и получаем возможность контролировать свои мысли.
Пранаяма ‒ это процесс управления не только вдохами и выдохами, но ещё и задержками дыхания. Считается, что если вы можете на очень длительное время задерживать дыхание, то значит, эту ступень йоги вы уже освоили полностью. Процесс дыхания напрямую взаимодействует с мозгом и центральной нервной системой. Также дыхание отчасти связано с гипоталамусом ‒ мозговым центром, который отвечает за наши эмоции.
Если дыхание неправильное, хаотичное, прерывистое, тогда оно посылает в этот центр такие же импульсы и, тем самым, способствует порождению неадекватных реакций организма. Кроме того, в слизистой оболочке носовых путей есть участки, которые связаны с определёнными внутренними органами. Если, в результате неправильного дыхания, идущие от носа импульсы аритмичны, эти органы реагируют тоже аритмично, постепенно приходя в расстройство и посылая, в свою очередь, в мозг нерегулярные импульсы, что вызывает ещё большую дисгармонию и дисбаланс. При задержке дыхания происходит приостановка движений нервных импульсов в различных частях тела, благодаря этому мы можем напрямую влиять и держать под контролем активность нашего мозга. Чем дольше мы сможем задерживать дыхание, тем больше получается разрыв между нервными импульсами и реакциями, которые они вызывают в мозгу. Чтобы лучше понять, как это действительно работает, то просто задержите дыхание, и попробуйте о чём-то подумать. Я думаю, что долго вы это делать не сможете. Когда вы будете без воздуха, вы просто не сможете думать, а если начнёте думать, то не сможете больше задерживать дыхание. Если ваша задержка будет длительной, то вы почувствуете, что такое быть в состоянии «не ума». Длительная практика пранаямы позволяет нам продвинуться к следующим более высоким ступеням йоги. Когда мы освоим пранаяму полностью, то пингала нади полностью очистится и энергия достигнет аджна чакры. Из аджна чакры поступит сигнал в муладхару чакру и тогда произойдёт пробуждение великой праны.
Приступая к такой серьёзной практике как пранаяма, дабы избежать негативных последствий, необходимо всегда помнить о правилах безопасности. Чтобы практика пранаямы была безопасной необходимо соблюдать определённые правила:
1. Если вы решили перейти к практике пранаямы, но не уверены, готовы ли вы к этому, то очень рекомендуется найти опытного и компетентного учителя или наставника. Это важно по нескольким причинам. Во-первых, учитель сможет определить, готовы ли вы к тому, чтобы переходить к освоению пранаямы. Нам порой сложно оценить состояние своего тела адекватно. Так чрезмерная гибкость с недостаточной силой мышц (или же обратная ситуация), тоже не говорит о нашем гармоничном развитии физического тела, а значит, готовности практиковать пранаяму. А что, ещё важнее, готовы ли мы на психологическом и духовном уровне вынести ту энергию, которая будет приходить к нам при практике пранаямы. Если наши энергетические каналы не достаточно очищены и расширены на низших уровнях, то это приведёт, в лучшем случае, к физическим заболеваниям, а в худшем, подорвёт психическое здоровье. Все эти составляющие очень важны, так недостаточная гибкость ног, закрепощённость нашего таза и слабые мышцы спины не дадут нам возможности сидеть длительное время в медитативной асане. А практика пранаямы не может осуществляться в других положениях тела, так как это обусловлено движением энергии. Только перекрывая движение апаны вайю вниз, есть возможность направить эту же энергию к верхним чакрам. Людям, которые уже имеют психические расстройства и заболевания, категорически запрещено переходить к практике пранаямы. Данная практика только усугубит ваше состояние. Во-вторых, ваш учитель поможет выбрать тот вид и технику пранаямы, которая будет подходить именно вам и только для вас эта пранаяма будет эффективной. В-третьих, учитель всегда сможет вам подсказать, когда вы будете готовы перейти к более сложному уровню. И в-четвёртых, учитель всегда будет рад ответить на ваши вопросы, поделиться опытом и дать совет на будущее.
2. Главное правило, не только касательно пранаям, но и других практих йоги, так это постепенность, регулярность и плавный переход от простого к сложному. Не поощряйте своё эго. Учитесь здраво оценивать свои силы и возможности!
Перед тем как осваивать различные типы дыхания, нам необходимо научиться дышать правильно, то есть задействовать все три отдела: брюшной (диафрагма и передняя стенка живота), грудной (грудная клетка) и ключичный (плечи и ключицы). Такое дыхание называется Полным йоговским дыханием. Чтобы освоить такое дыхание можно поочерёдно дышать каждым отделом, начиная с живота, а затем постепенно соединяя эти виды дыхания. Полное йоговское дыхание гармонизирует весь организм и научит вас правильно дышать, что подготовит вас к более сложным техникам пранаям. Когда вы освоите данную технику Полного йоговского дыхания, ваше тело и лёгкие будут готовы практиковать другие виды пранаям, а также увеличивать время вдохов, выдохов и задержек дыхания. К длительным задержкам дыхания можно переходить, когда вы в совершенстве овладели дыханием без задержек. Так, если вы будете чувствовать сильную гипоксию, то ваш организм будет не укрепляться, а тратить свои ресурсы на его восстановление, что только подорвёт ваше здоровье. Из-за гипоксической нагрузки выполнять более сложные пранаямы необходимо постепенно и дозированно, когда тело без лишнего напряжения, вдох и выдох ровные, плавные, а задержки не приносят сильного дискомфорта.
Самое важное в практике пранаямы – это регулярность, а не количество времени практики. Можно начинать с 5 минут каждый день, постепенно увеличивая время, и при этом достигнуть невероятного успеха в практике. И ещё немаловажно, выбрать себе одну пранаяму, которая на данном этапе вашего развития для вас более эффективна, чем практиковать всё и сразу.
3. Когда мы практикуем задержки дыхания, то нашей целью должно быть успокоение, а не его остановка. Мы не должны это делать через большое усилие или чрезмерное напряжение. Так как при подавлении вдоха и выдоха мы можем вывести из строя нашу систему движения энергии в теле, что приведёт к дисбалансу в дошах, а как следствие, это может привести к серьёзным заболеваниям. Если после практики вы испытываете следующие состояния: чувство тревоги, повышенное сердцебиение, бессонница, звон в ушах, головокружение, то стоит пересмотреть технику выполнения пранаямы либо просто упростить её.
4. В практике пранаямы важную роль играет нос, поэтому необходимо следить за его здоровьем и чистотой.
Нос оказывает непосредственное влияние на наше состояние (физическое, эмоциональное, умственное и духовное). Слизистые оболочки носа пронизаны многочисленными нервными волокнами, которые связаны нервными окончаниями напрямую с гипоталамусом и лимбической системой. Благодаря такой связи, она способна реагировать на различные состояния (стресса, радости, напряжения, расслабления и т.п.).
Чтобы привести в порядок и поддерживать здоровье носовой полости можно воспользоваться помощью шаткарм (очистительных техник), таких как джала нети, сутра нети, а также практикой определённых асан (например, комплекс сурья намаскар). А также необходимо придерживаться правильного питания и здорового образа жизни. Такой подход позволит не только практиковать пранаяму должным образом, но и гармонизировать наш организм в целом.
5. Каждая фаза дыхания должна контролироваться сознательно, будь то вдох, выдох или задержка. Выдох не должен быть резким и прерывистым. Мы должны стараться как можно больше удлинить выдох, но при этом не форсировать вдох. При выдохе необходимо задействовать межрёберные и брюшные мышцы, выталкивая оставшийся воздух. После выдоха сделать секундную задержку, чтобы вдох был автоматическим. Если выдох не получается сделать медленно и спокойно, то задержка дыхания была слишком большой.
6. Начинающим практикам пранаямы необходимо знать, что количество воздуха, вдыхаемого в лёгкие, не влияет на длительность задержки дыхания. То есть, это не значит, что если мы вдохнём больше воздуха, тем дольше сможем не дышать. Наш организм будет протестовать на столь не физиологичное вмешательство. Намного эффективнее практиковать короткие задержки (4-5 секунд), постепенно их увеличивая, не испытывая при этом сильного дискомфорта. Учитесь слушать себя и ваш организм, и он вам обязательно подскажет оптимальный вариант!
7. Когда вы практикуете пранаяму либо другие практики йоги, то также важным является ваша концентрация и внимание именно на этой деятельности. Если вы будете думать о чём-то другом и выполнять всё на автомате, то вы получите намного меньше пользы от такой практики. Лучше будет сократить время практики, но быть полностью погружённым в неё. Ещё важно, если ваша практика начинает даваться вам легко, то есть доходит до определённого автоматизма, то имеет смысл усложнить её.
8. Любые дыхательные упражнения нельзя практиковать сразу после еды (в животе не должно ничего мешать), а также когда очень голодны, так как при излишнем усердии можно вызвать нарушение мозгового кровообращения, да и ваши мысли точно будут не о пранаяме. Если вы чувствуете сильный голод, то можно выпить чашку травяного чая с мёдом или молока. Начинать практиковать пранаяму лучше через 3-4 часа после приёма пищи. Такой разброс во времени обусловлен разной скоростью переваривания различной пищи, а также особенностью строения пищеварительной системы каждого отдельного человека. Принимать пищу после практики можно через тридцать минут.
9. Есть рекомендация, что практиковать пранаяму следует не только регулярно, но в одно и то же время и даже в одной и той же асане. Если по каким-то причинам вы не можете практиковать ту же пранаяму, что вы практиковали ранее, то в этом нет никакой проблемы. Вы можете выбрать другую, наиболее подходящую вам именно на данный момент, ведь цель пранаямы успокоить и гармонизировать вас. Мы не всегда прибываем в одном и том же состоянии, поэтому и энергия наша постоянно меняется, главное научиться это чувствовать и грамотно использовать те инструменты, которые предоставляет нам йога.
10. Практиковать пранаяму рекомендуется либо после асан, либо разделять практику асан и пранаям на разное время дня. Строгих правил, когда практиковать пранаямы, утром или вечером нет. Всё будет зависеть от ваших особенностей, возможностей и от желаемого вами эффекта от пранаямы. Если у вас большие планы на день, то вам потребуется активизирующая практика, идеальным вариантом будет начать своё утро с динамической практики асан (например, сурья намаскар) и энергичных (заряжающих энергией) пранаям (например, бхастрика). Вечером после напряжённого и активного дня рекомендуется такие виды дыхания, как Полное йоговское дыхание, Апанасати пранаяма, Нади шодхана пранаяма. Такие пранаямы способны помочь преобразовать негативную энергию в более позитивную и благостную, а также успокоить свой ум перед сном.
11. Если ваше дыхание стало тяжёлым, и вы не можете убрать напряжение при выполнении пранаямы, то следует заменить практику пранаямы на другую практику йоги, на которую вы способны в данный момент.
12. Практику пранаямы всегда нужно оценивать не только со стороны духовного продвижения, но также и обращать внимание на физическое состояние. Если практика выполняется неверно, это может порождать напряжение лицевых мышц, беспокоить ум и способствовать болезням. Симптомами такой практики будут являться раздражительность, тяжесть и беспокойство.
От практики пранаямы нужно отказаться при физическом недомогании, особенно при болезнях сердца, повышенном или пониженном давлении, при высокой температуре теле (больше 37), при перегреве и переохлаждении, при выраженной лекарственной интоксикации, при физических травмах, сопровождающиеся болью, а также при головной и зубной боли. Пранаямы строго противопоказаны при психических расстройствах в периоды обострения. Очень осторожно нужно подходить к практике в период выздоровления после воспаления лёгких, после любых серьёзных травм вашего тела, когда вы были обездвижены на большое количество времени. В этом случае пранаяма может, как помочь вам восстановиться, так и ухудшить ваше состояние.
Пранаяму запрещено выполнять людям с заболеваниями крови (лейкемия, тромбозы и тромбофлебиты, гемофилия, нарушение кислотнощелочного равновесия), после тяжёлых черепно-мозговых травм, перенёсшим воспаление мозга, тяжёлые сотрясения и ушибы, при повышенном внутричерепном и глазном давлении, дефектах диафрагмы, отслоении сетчатки, хроническом воспалении среднего уха.
13. Курение, алкоголь и наркотики не совместимы с практикой пранаямы.
14. Все пранаямы выполняются, соблюдая принцип Ахимсы, то есть без насилия над собой!
Курс для преподавателей йоги 2016-2017
Пранаяма как средство на пути йога
Пранаяма – четвертая ступень в восьмиступенчатой системе йоги, описанной в Йога сутрах Патанджали: яма, нияма, асана, пранаяма, пратьяхара, дхарана, дхьяна, самадхи. Суть ее состоит в овладении управлением универсальной жизненной энергией — праной.
Согласно индийской философии вся вселенная состоит из двух элементов, один из которых называется Акаша. «Это всюду находящееся и все проникающее нечто. Все, что имеет форму, все, что представляет собою результат соединений, все развилось из этой Акаши. Акаша это то, что стало воздухом, жидкостями, твердыми телами. Это Акаша, что становится Солнцем, Землею, Луною, звездами и кометами; Акаша это то, что стало телом вообще, телом животного, растением, что принимает все образы, которые мы видим, формы всего, что может быть ощущаемо, все, что существует. Она сама не может быть замечаема, так как настолько тонка, что находится вне всех обыкновенных восприятий и может быть видима только тогда, когда станет грубою, примет форму» (1).
Вторым элементом является универсальная жизненная энергия – Прана. . «Как Акаша есть бесконечная, всюду находящаяся материя этой вселенной, совершенно так же Прана есть бесконечная, всюду находящаяся и проявляющаяся сила этой вселенной. При начале и при конце каждого цикла все становится Акашей и все силы, которые существуют в этой вселенной, преобразовываются опять в Прану; в следующем цикле из Праны развивается все, что мы называем энергией, все, что называется силой. От мысли до самой грубой физической силы, все есть только проявление Праны. Сумма всех сил природы, духовных и физических, превратившихся в свое первоначальное состояние, называется Праной. «(1),.
Система духовного самосовершенствования неразрывно связана с пранаямой и начинается с овладения регуляцией собственной праной через развитие и контроль процессов дыхания. Как пишет Свами Вивекананда(1), единственная задача Пранаямы заключается в том, как подчинить Прану. Вся тренировка и все упражнения имеют одну эту цель, причем каждый должен начинать с того, на чем он остановился, должен учиться управлять вещами, которые к нему ближе всего. Прана, которая действует в нашем сознании и теле, есть ближайшая к нам из всей Праны, представляющая нашу собственную энергию, духовную и физическую, есть самая ближайшая к нам волна всего бесконечного океана Праны; и, когда мы сумеем управлять этой маленькой волною, только тогда мы можем надеяться подчинить себе всю Прану. Йог, который сделал это, достигает совершенства, и никакая сила более не властвует над ним. Он становится почти всемогущим, почти всезнающим. Действие Праны проявляется в теле не только в виде движений. Сам мыслительный процесс, рефлекторные реакции и работа самого сознания – есть результат деятельности Праны.
Регуляция Праны начинается с управления дыхательными движениями. Подчинив себе Прану, получаемую через дыхательные движения, йог тотчас и все прочие действия Праны в теле понемногу подчиняет волевому регулированию. Управление процессом наполнения Праной всех жизненно важных органов позволяет регулировать состояние здоровья этих органов и всего организма в целом. Удаление излишков Праны из органов и систем, или восполнение ее недостачи с помощью пранаямы и будет являться лечением и оздоровлением организма.
Управление Праной и ее накопление в организме человека – необходимое условие самосовершенствования. С помощью Пранаямы происходит очищение нади – системы тонких энергетических каналов в организме человека, что позволяет Кундалини двигаться вверх по сушумне и другим энергетическим каналам. Так осуществляется процесс духовного совершенствования.
Таким образом, Пранаяма является необходимым инструментом на пути йога по самосовершенствованию физическому и духовному.
Техника безопасности практики Пранаямы
Начинать занятия пранаямой следует не ранее чем через год-полтора систематической практики асан и достижения определённого уровня ментальной релаксации.
Классическая пранаяма состоит из следующих фаз:
• выдох – «речака»; • вдох – «пурака»; • задержка – «кумбхака».
Задержки в пранаяме небезопасны, особенно при ослабленном здоровье, поэтому ниже описаны основы техники безопастности для пранаямы.
• Кумбхаки (задержки дыхания) можно начинать только после освоения глубокой полной релаксации. • Если после вдоха либо выдоха в дыхательной схеме ПД появляются спонтанные паузы, этому не следует мешать. • При задержке на вдохе запрещено создавать положительное давление в грудной клетке, это крайне вредно. Нельзя превращать лёгкие в замкнутое пространство, нарочно перекрывая дыхательное горло. В этом случае на упомянутом пространстве «повисает» вся тяжесть грудной клетки (а в положении сидя – и верхнего пояса). Голосовая щель всегда должна быть открыта – при задержке и на вдохе, и, желательно, на выдохе, хотя в смысле вреда, который может быть причинён при погрешностях исполнения, задержка на выдохе менее опасна. • Никаких усилий в теле и напряжения в сознании, кумбхаки должны быть абсолютно комфортными. • Кумбхаки никогда не должны быть предельными по объёму, особенно на вдохе. • После завершения задержки на вдохе, перед началом выдоха следует немного «довдохнуть», и лишь после этого начать выдох.
Аналогично, выходя из задержки после выдоха и перед началом вдоха, следует немного «довыдохнуть» и лишь после этого начинать вдох – это физиологично.
• Факт задержки никак не должен отражаться на плавности и темпе (скорости) вдоха и выдоха после её окончания.
Если всё вышеперечисленное учесть, то опасность будет минимальной. Выполнять Пранаяму можно только в позе сидя с прямой спиной. Наиболее предпочтительны позы: сукхасана, сидхасана, ардха падмасана, падмасана или ваджрасана.
Существует несколько основных техник Пранаямы, которые необходимо использовать при выполнении индивидуальных и групповых практик.
Капалабхати
Капалабхати переводиться как очищение черепа («капала» — череп). Она представляет собой одновременно и Шаткарму – очистительную процедуру, и Пранаяму – дыхательную технику. Выполняется Капалабхати в одной из вышеописанных поз. Делается резкий выдох носом, при этом живот уводится немного вовнутрь. При освоении этого упражнения можно размещать ладонь на животе выше пупка. Ладонь в этом положении контролирует движение живота. На первых порах можно даже немного помогать ладонью уводить живот поглубже. Думать о вдохе при выполнении Капалабхати не нужно. Внимание надо концентрировать на акцентированном выдохе, после которого просто расслаблять живот. Тогда вдох произойдет автоматически без какого-либо усилия тела и сознания. Существуют варианты выполнения Капалабхати с перекрыванием ноздрей. Для этого используется Вишну Мудра на правой руке. Она выполняется так: два пальца — указательный и средний — прижимаются к середине ладони, мизинец располагается перед безымянным, большой палец уводится в сторону.
Движение воздуха в правой ноздре перекрывается и Капалабхати выполняется только через левую ноздрю. Обратите внимание, что в этом положении правая рука не прижимается к грудной клетке подмышка слега открыта.
Затем безымянным пальцем перекрывается левая ноздря и Капалабхати выполняется через правую ноздрю. Желательно уделить больше времени дыханию Капалабхати через ту ноздрю, которая хуже дышит в данный момент. После этого Капалабхати выполняется с перекрыванием то одной, то другой ноздри. При этом не имеет смысла думать о том, какой ноздрей производится выдох, какой вдох. Надо выбрать удобный темп Капалабхати и выполнять движение рукой, опуская то большой палец на правую ноздрю, то безымянный палец на левую ноздрю.
Часто после дыхания Капалабхати выполняются задержки дыхания – кумбхаки. При задержке дыхания используются Бандхи – энергетические замки.
Выполняется несколько дыханий по типу Капалабхати. После чего делается глубокий вдох, выполняется Мула Бандха, обозначается Уддияна Бандха, фиксируется Джанадхара Бандха, дыхание останавливается. Важно не передерживать задержку дыхания. Критерием правильно выбранного времени удержания считается плавный ровный выдох, который выполняется после освобождения всех бандх. Можно повторить от 3 до 5 циклов задержки дыхания на вдохе после Капалабхати. Потом сделать цикл Капалабхати и выполнить задержку после выдоха. При выходе из этой задержки вдох должен быть ровным и медленным. Если это трудно сделать, то можно рекомендовать перед вдохом сделать небольшой довыдох.
Бхастрика
Бхастрика переводится, как кузнечные меха. Эта Пранаяма похожа на Капалабхати, но значительно интенсивней. При ее выполнении производится акцентированные и выдох, и вдох. На вдохе ноздри немного расширяются. При выдохе живот максимально уводится вовнутрь, при вдохе не только живот выводится вперед, но и расширяется грудная клетка, растягиваются мышцы вокруг ребер, и увеличивается объем грудной клетки.
При таком интенсивном дыхании происходит гипервентиляция. У неподготовленных практиков возможно головокружение от избытка кислорода. При повышенном артериальном давлении этот тип дыхания не рекомендуется. Регулярная практика Капалабхати готовит организм к выполнению Бхастрики. После дыхания по типу Бхастрика принято выполнять задержки дыхания как после вдоха, так и после выдоха. Схема выполнения задержек после Бхастрики аналогична схеме выполнения задержек дыхания после Капалабхати.
Полное Йоговское Дыхание
Полное Йоговское Дыхание состоит из трех частей: брюшное или диафрагменное дыхание, грудное дыхание и ключичное дыхание. Брюшное дыхание — это дыхание, при котором на вдохе живот идет вперед, а на выдохе вовнутрь. На этапе освоения этого дыхания можно положить ладонь на живот выше пупка, чтобы контролировать движение живота выше пупка. Это дыхание довольно эффективно. Оно использует 60% возможностей легких. Как правило, мужчины в обычной жизни дышат именно так, поэтому они легко осваивают этот этап Полного Йоговского Дыхания. У некоторых женщин возникают трудности при изучении этого типа дыхания, потому что чаще всего они дышат грудным дыханием. При грудном дыхании на вдохе расширяется грудная клетка, на выдохе она сужается. Живот при этом двигается на вдохе вовнутрь, а на выдохе вперед. Для контроля над грудным дыханием можно положить ладони на грудную клетку, разместив четыре пальца спереди, большие пальцы сзади. Если дышать грудью, то на вдохе грудная клетка будет расширяться, и пальцы разойдутся в стороны. На выдохе грудная клетка сузится, и пальцы устремятся к друг к другу. При таком дыхании используется 30% возможностей легких. Говорят, что так свойственно дышать женщинам в обычной жизни. Но опыт показывает, что исключения из этого правила встречаются часто. Ключичное дыхание осуществляется за счет движения грудной клетки вверх. Дамы 17-18 веков дышали именно так, потому что их живот и грудь были утянуты корсетом, и им ничего не оставалось, как только дышать верхней частью легких. Это весьма не эффективное дыхание, при котором используется только 10% легких. Но чтобы включить все 100%, надо использовать и этот тип дыхания. Для его контроля руки опускаются на ключицы ближе к центральной оси туловища. На вдохе ключицы и грудная клетка поднимаются вверх, на выдохе опускаются вниз. Важно начинать движение грудной клеткой из центра, а не поднимать вверх плечевые суставы.
Полное Йоговское Дыхание включает в себя все три типа описанных выше дыханий. На вдохе живот идет вперед, расширяется грудная клетка, ключицы поднимаются вверх. На выдохе ключицы опускаются вниз, сужается грудная клетка, живот уходит вовнутрь. Существует другой вариант описания выдоха, когда выдох начинается с живота. То есть сначала живот идет вовнутрь, потом сужается грудная клетка, после ключицы опускаются вниз. На вопрос, какой вариант считать верным, учителя йоги в Индии, как правило, отвечают, что оба правильные, имеет смысл один раз выбрать какой-либо способ и продолжать его использовать во время практики Пранаямы всю оставшуюся жизнь.
Полное Йоговское Дыхание является базовым дыханием для большого количества других Пранаям и их вариаций. Уже на этапе освоения этого дыхания надо стремиться удлинять выдох. В идеале при практике Пранаям, базирующихся на Полном Йоговском Дыхании, пропорция между вдохом и выдохом должна составлять 1:2, где один это вдох, а два – выдох. Несмотря на то, что Полное Йоговское Дыхание весьма эффективно, не нужно стремиться дышать Полным Йоговским Дыханием в обычной жизни. Дыхание – это бессознательный процесс. Если его все время держать под контролем, то возможен сбой автоматизма дыхательного цикла. Это может привести к проблемам с дыханием во время сна.
Сурья Бхедана Пранаяма
Сурья Бхедана Пранаяма – солнечная Пранаяма оказывает воздействие на правый энергетический канал в теле человека, называемый Пингалой. Включение этого канала активизирует физическую активность тела и ума, разогревает организм, способствует усилению пищеварительного огня.
Сурья Бхедана Пранаяма базируется на Полном Йоговском Дыхании. При ее выполнении используется Вишну Мудра. Сначала выполняется выдох двумя ноздрями. Потом безымянным пальцем закрывается левая ноздря и выполняется вдох через правую ноздрю на фоне полного Йоговского Дыхания. То есть сначала идет вперед живот, потом расширяется грудная клетка и, наконец, поднимаются вверх ключицы. После вдоха большим пальцем закрывается правая ноздря и выполняется выдох через левую ноздрю по правилам Полного Йоговского Дыхания. То есть, при выдохе сначала опускаются вниз ключицы, потом сужается грудная клетка, после уводится живот вовнутрь. Если Сурья Бхедана Пранаяма выполняется без задержки дыхания, то выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Есть вариации Сурья Бхеданы с задержкой после вдоха. Тогда после вдоха сначала выполняется Мула Банха, потом слегка обозначается Уддияна Бандха, потом двумя пальцами зажимаются ноздри и выполняется Джаладхара Бандх Еще до выдоха сначала отпускается Джаландхара Бандха (голова поднимается вверх), потом живот приходит в обычное положение, открывается левая ноздря, отпускается Мула Бандха, и только после этого выполняется выдох. Пропорции при дыхании с задержкой на этапе освоения этой Пранаямы 1:1:2, где 1 это вдох, 1 задержка, 2 выдох. Потом надо увеличивать задержку. Сначала пропорцию изменяют, доводя задержку до длины выдоха, то есть удерживается пропорция 1:2:2, а потом надо дальше увеличивать задержку до пропорции 1:4:2.
Чандра Бхедана Пранаяма
Чандра Бхедана Пранаяма переводится, как Лунная Пранаяма. Техника ее выполнения полностью симметрична Сурья Бхедане Пранаяме. То есть вдох производится через левую ноздрю, выдох через правую. Она активизирует Иду – левосторонний энергетический канал. Активность этого канала замедляет все процессы в организме человека, поэтому индусы не рекомендуют увлекаться практикой этой Пранаямы. Шивананда в одной из своих книг пишет, что выполнение Чандра Бхеданы Пранаямы имеет смысл делать только, если это советует квалифицированный учитель. При интенсивной практике эта Пранаяма может привести к летаргическому сну. Хотя, думаю, что если при бессоннице немного подышать по типу Чандра Бхедана Пранаяма, вряд ли тут же наступит летаргический сон. Скорее всего, просто возникнет сонливое состояние.
Нади Шодхана Пранаяма
Нади Шодхана Пранаяма переводится, как дыхание очищающие нади. Сначала делается выдох через две ноздри. Затем закрывается правая ноздря, выполняется вдох через левую, закрывается левая ноздря, делается выдох через правую, после выполняется вдох через правую, а выдох через левую. Затем этот цикл повторяется сначала.
Базой для этого дыхания так же считается Полное Йоговское Дыхание. Пропорции без задержек 1:2. При дыхании с задержками после вдоха вначале 1:1: 2, потом 1:2:2, и в итоге 1:4:2, где первая цифра – это длина вдоха, вторая – длина задержки, третья – длина выдоха. Иногда при выполнении Нади Шодхана Пранаямы предлагают выполнять задержки как на вдохе, так и на выдохе. Вводить задержку после выдоха имеет смысл, когда практик уже легко дышит с задержкой после вдоха, соблюдая пропорцию 1:4:2. Важно помнить, что при задержке после выдоха выполняется уже полная Уддияна Бандха, то есть живот максимально уводится вовнутрь и направляется немного вверх под грудную клетку.
Пропорции при выполнении дыхания с задержками после вдохи и выдоха на первом этапе освоения этой практики 1:1:2:1, потом 1:2:2:1, после 1:2:2:2 и 1:4:2:2, самый сложный вариант 1:4:2:4. В этих пропорциях первая цифра — длина вдоха, вторая – длина задержки после вдоха, третья – длина выдоха, четвертая — длина задержки после выдоха.
Нади Шодхана выравнивает течения энергии в правом и левом каналах энергетического тела. На физическом уровне это проявляется в выравнивании потоков воздуха в левой и правой ноздре. Как правило, у человека дышит лучше либо левая, либо правая ноздря. В течение дня активная ноздря меняется. Индусы считают, что когда обе ноздри свободно дышат, и сложно сказать, какая из них активней, жизненная энергия (Прана) течет по Сушумне – центральному энергетическому каналу. Тогда тело и ум человека находятся в устойчивом равновесии. Таким образом, можно сказать, что Нади Шодхана Пранаяма успокаивает ум, помогает бороться со стрессами и способствует принятию адекватных решений в сложных ситуациях.
Анулома Вилома Пранаяма
Анулома Вилома – попеременное дыхание, дыхание «против шерсти» («лома» — волос, «ви» — против). Во многих трактатах по йоге технику, описанную выше и названную Нади Шодхана Пранаяма, считают Анулома Виломой. В других трактатах Нади Шодханой считается техника без задержек дыхания, а Анулома Виломой называют аналогичную технику с задержками. Так как в текстах нет единого мнения, в чем же Нади Шодхана отличается от Анулома Виломы, то рассматривать здесь вторую Пранаяму мы не будем.
Удджайя Пранаяма
Уджайя Пранаяма – дыхание победителя («у» — расширение, «джайя» — победа) или дыхание, побеждающее все болезни. Для выполнения Уджайя Пранаямы голосовая щель чуть сужается и внутри горла производится легкое шипение. Этот звук похож чем-то на храп, но без произнесения звука «р». Этот тип дыхания хорошо разогревает тело, сжигает токсины, оздоравливает организм. Уджайя Пранаяма используется при выполнении комплексов Аштанга Виньяса Йоги, разработанных Паттабхи Джойсом. В Аштанга Виньясе рекомендуется дышать с легким шипением, но в большей степени грудным дыханием. При практике Уджайя Пранаямы в одном из положений сидя, имеет смысл выбрать базой для дыхания Полное Йоговское Дыхание. На продвинутых уровнях выполнения этой техники возможны применения задержек дыхания как после вдоха, так и после выдоха. Пропорции нужно соблюдать такие же, как и при практике Сурья Бхеданы и Нади Шодхана Пранаямы.
Ситали Пранаяма
Ситали – «прохладный» – охлаждающие дыхание. Для выполнения этой Пранаямы надо сложить язык трубочкой. Вдох производится через эту трубочку, потом язык убирается вовнутрь и выполняется обычный выдох носом. Здесь не нужно соблюдать какую-либо пропорцию. При таком дыхании происходит сильное охлаждение организма, особенно горла, поэтому не стоит практиковать Ситали в зимнее время. В летнюю жару эта Пранаяма может стать хорошим средством от перегрева. В Индии во время выполнения дыхательных практик тело сильно нагревается, поэтому в конце цикла Пранаям рекомендуют делать охлаждающие дыхания. В нашем климате это не так актуально.
Ситкари Пранаяма
Некоторые люди не могут сворачивать язык трубочкой. Тогда им можно рекомендовать другую Пранаяму, называемую Ситкари, что в переводе с санскрита как раз и означает «охлаждающая». Для выполнения этого дыхания рот немного открывается, язык высовывается слегка наружу и прижимается к верхним зубам так, чтобы оставалась небольшое пространство между языком и зубами. Через это пространство производится вдох, потом рот закрывается, и делается обычный выдох носом. То есть техника аналогична Ситали, только с другим положением языка. Соответственно эффект у этих Пранаям аналогичен – охлаждение тела. Кроме того, Ситали и Ситкари способствуют уменьшению головных болей, связанных с повышенным кровяным давлением, но в холодное время года от их практики лучше воздержаться, ибо усердное их выполнение может привести к ангине.
Бхрамари Пранаяма
«Бхрамари» переводится с санскрита, как «большая черная пчела». Суть ее техники состоит в произнесении звука «М» на выдохе и на вдохе. Лучше всего выполнять эту Пранаяму в небольшой группе в помещении с хорошей акустикой. На первом этапе освоения этой Пранаямы выполняется обычный вдох и произносится звук «М» на выдохе. Это получается у всех. На втором этапе надо научиться произносить «М» на вдохе, втягивая воздух не только носом, но и горлом, а выдох делать обычный. Когда второй этап освоен, надо и на вдохе, и на выдохе произносить «М». Если это будет получаться, то можно переходить к полному варианту Бхармари. Большими пальцами рук надо закрыть уши, четыре других пальца расположить на голове, подобно чашам. На вдохе и выдохе произносить звук «М» и концентрироваться на звуке. Этот звук вызывает вибрацию во всем теле. Сначала вибрации заметны в области губ, затем внутри головы, после можно ощутить вибрации вдоль всего позвоночника, включая область копчика. Во время практики Бхрамари можно слегка то опускать, то поднимать подбородок, следить за изменением тембра звука, выбирая то положение головы, при котором вибрации в теле сильнее ощущаются. Бхрамари Пранаяма способствует возникновению состояния Пратьяхары – отвлечению чувств от внешних объектов, поэтому после ее выполнения можно перейти к Дхарнане, к концентрации. Можно опустить руки вниз и наблюдать либо дыхание, либо ощущение в теле, можно концентрироваться на том, как внешние звуки постепенно входят вовнутрь. Бхрамари Пранаяма пробуждает внутренние звуки, называемы в индийских трактатах «нада». В классических текстах можно встретить описание этой Пранаямы без произнесения звуков «М». Она описана, как концентрация на звуках, которые можно услышать, уводя свое внимание вовнутрь. Бхрамари Пранаяма развивает концентрацию, развивает чувство внутреннего мира, вследствие чего помогает справляться со стрессами, возникающими во внешнем мире. Кроме того, она так же, как и охлаждающие Пранаямы, снижает интенсивность кровяного давления и уменьшает головные боли.
Что нужно знать о пранаяме в начальных группах по хатха-йоге? И. Иванисова
Пранаяма — это осознанное управление дыханием или жизненной силой, благодаря ей можно наполнить свое физическое тело энергией или расслабить его. В переводе с санскрита «прана» означает «жизненная сила», «яма» — «расширение».
Прана создает ауру вокруг тела. Она протекает через тысячи тонких энергетических каналов, называемых «нади», и энергетических центров, называемых «чакрами». Дышать всегда нужно через нос, так энергия идет в голову, то есть идет два потока – солнечные и лунные оттоки, и они омывают гипофиз, насыщают энергией головной мозг. Дышать нужно через рот, иначе энергия идет в легкие, минуя голову, что означает, что головной мозг не развивается. Поэтому нужно развивать и накапливать прану, для того чтобы человек жил в здравомыслии. Если человек не умеет управлять своим дыханием, то в теле возникают блоки в энергетических каналах и центрах, что приведет к утечке праны, вследствие чего возникают чувства опасения, страха, неопределенности, депрессии и другие отрицательные эмоции.
Полное дыхание йогов. Нужно задействовать весь объем легких: сначала делаем вдох, для этого начинаем вдыхать нижними краями легких, при этом диафрагма опускается и живот выпячивается. Дыхание всегда идет через нос, то есть вдох делаем нижними краями легких, далее расширяем ребрами середину легких, под конец расправляем плечи, лопатки приподнимаем, чтобы верхний край легких и все альвеолы расширились и заполнились воздухом. При этом прана идет через два канала – ида и пингала. Эти два канала идут по центральному каналу сушумна (सुषुम्णा – солнечный луч). Канал справа от сушумны называют Пингалой (पिङ्गल – коричневый, солнечный канал). Пингала берет свое начало в муладхара чакре, протекает вдоль остистых отростков с правой стороны позвоночника и, проходя через правую ноздрю к агья чакре, соединяется с сушумна-нади. Ида (ईडा — охлаждение, утешение, лунный канал) берет свое начало в муладхара чакре, протекает вдоль остистых отростков с левой стороны позвоночника и, проходя через левую ноздрю к агья чакре, соединяется с сушумна-нади. Вот это все вдох. Таким образом эти энергетические каналы проходят далее через центр мозга, опускаются к шейным позвонкам и вдоль остистых отростков идут вниз через крестец к копчику, выдыхаем. На самом деле, это можно представить, как работает насос, сначала воздух опускаем, – значит, энергию таким образом опускаем вниз, – это выдох. Сам воздух идет по шлангу насоса. Шланг – это наш позвоночник.
Прана поднимается вверх по позвоночнику, опять же через центр мозга, и по переднему каналу уже спускается на верхние неба, язык – это как выключатель. Если языком соприкасаемся к верхнему небу – эта энергия начинает стекать вниз. В основном эту энергию загоняют в хару. Хара – это центр нашего существа. Точка Хара-Центр находится на четыре пальца ниже пупка (передняя – на средней линии живота, несколько ниже пупка, задняя – над поперечными отростками IV и V поясничных позвонков – центр крестца), где мы собираем и храним жизненную энергию. Цвет — алый (оранжево-красный). Хара действует на тело как аккумулятор, то есть, если по часовой стрелке закрутить эту энергию, так накапливается сила. В харе по мере надобности энергия распределяется по всему телу. «Через этот вихрь человек принимает Жизненную Силу и Мудрость Рода, а также — энергию Огня. Поначалу – в утробе матери через пуповину, а затем, после рождения, – от Прародителя в его образах: Бога-Покровителя, Богини Живы и Звезды-Владыки. Эта энергия управляет зарождением и развитием жизни человека, сначала в семени отца, затем в утробе матери. Эта Сила управляет нижними энергетическими центрами, а также всей жизнью человека, включая зачатие его детей, их рождение и воспитание.» (А.В. Трехлебов). Вот это полное дыхание йога. Сначала нужно представить образ, если мы будем продолжать дышать, то мы прямо почувствуем типологию, как это реально будет двигаться. Если правильный ритм поймать дыхания, тело начнет разогреваться, здесь главное – не переборщить, необходимо сделать кумбхаку, то есть задержку дыхания, по мере необходимости. Для чего это делается? Мы можем выйти на уровень гипервентиляции легких, когда мы начинаем очень глубоко дышать, то через некоторое время можно упасть в обморок. В мозг будет поступать кислород, но будет кислородное голодание. Человек теряет сознание, чтобы перестать заниматься безобразием, просто отключается. Почему? Вроде много воздуха закачиваем в легкие. Почему человек падает в обморок от недостатка кислорода? Здесь секрет очень простой. Кислород может увязаться с гемоглобином крови – красными кровяными тельцами – только при наличии углекислого газа. Если углекислый газ отсутствует в крови, а кислорода много, то организмом такой кислород не усваивается. Это такие биохимические процессы. Если мы глубоко дышим, то углекислый газ, который появляется в процессе жизнедеятельности, весь изгоняем из легких, то есть это называется гипервентиляцией. Теперь углекислого газа там нет, кислорода валом, а с кровью он увязаться не может. Поэтому если вы глубоко дышите и чувствуете, что вам не хватает кислорода, значит, у вас понизился уровень углекислого газа, для этого делаем задержку дыхания или на вдохе, или на выдохе, просто перестаем дышать. Когда углекислого газа достаточно накопилось, то, соответственно, чуть вздохнуть, сразу будет увязан кислород, и попадает он сразу и в кровь, и в мозг. Поэтому каждый индивидуально должен дышать, каждый свой ритм выбирает. Обычно это на уровне сердца, то есть опытным путем можно сказать, что столько-то ударов сердца для меня должен быть вдох, вот столько-то ударов сердца у меня должен быть выдох, и тогда мне не нужно будет кумбхаку делать. Ритм у всех индивидуальный, то есть в спокойном состоянии у нас один ритм будет, когда мы будем идти, – другой ритм, когда в гору полезем, трудиться, бежать будем, – третий ритм. У каждого свой ритм, поэтому мы все время занимаемся пранаямой, нужно управлять своим ритмом дыхания, чтобы не было гипервентиляции в легких, но циркулировала эта энергия постоянно. Мы постоянно дышим, только бессознательно. Этот процесс как бы происходит, но наша задача – стать богами и управлять всем этим. Вот это начало первых шагов пранаям. Далее уже с помощью пранаям мы делаем все, этот поток распределяется туда, куда необходимо нам, этим органом мы будем успешно действовать, то есть в хару. Этот поток энергии направлять можно куда угодно, нужно зрение улучшить, – подышал через глаза, то есть вдох – выдох, только через глаза, они насытились праной, глазное яблоко правильную форму приняло, и зрение исправилось. С помощью осознанного дыхания можно привести в порядок разум и чувства, излечить многие болезни, оно очищает кровь от токсинов и поддерживает все системы организма. Также очищает блоки в чакрах, всю энергию вокруг нас, расширяет ауру и укрепляет дух.
Желательно обучаться практике пранаямы у опытного инструктора. Делать пранаяму лучше утром натощак. Противопоказаниями для некоторых видов пранаям являются менструация, беременность, проблемы с пищеварением, высокое и низкое давление.
Благодарю за внимание! ОМ!
техника выполнения и польза с противопоказаниями
В Хатха-йога Прадипика описывает эту пранаяму так:
(57) Мудрый вдыхает воздух через язык и практикует кумбхаку, как (описано) ранее, а затем выдыхает воздух через ноздри.
(58) Эта кумбхака, называемая шитали, исцеляет увеличенные живот или селезенку и другие связанные с ними болезни, устраняет жар, избыток желчи, голод и жажду, а также противодействует ядам.
Слово шитали означает «охлаждающее дыхание», а также означает спокойствие и отсутствие страстей и эмоций. Подобно ситкари эта пранаяма специально разработана для понижения температуры тела. Эта практика, однако, не только охлаждает и успокаивает физическое тело, но таким же образом воздействует и на ум.
Техника 1
Сядьте в удобную медитативную позу, предпочтительно в сиддхасану (сиддха йони асану), и закройте глаза. Держите кисти рук на коленях в джняна мудре или в чин мудре.
Вытяните язык изо рта на удобное для вас расстояние. Загните вверх его боковые участки, чтобы образовалась трубочка.
Затем медленно и глубоко вдыхайте через свернутый трубочкой язык.
В конце вдоха закройте рот и выдохните через нос. Первоначально выполняйте девять таких циклов. Позже вы сможете практиковать это до десяти минут.
Техника 2
Выполняйте все так же, как в технике 1, но после вдоха выполняйте задержку дыхания.
Выполняйте джаландхара и мула бандхи и задерживайте дыхание на время, комфортное для вас. Освободите мула бандху, а затем джаландхара бандху и, держа голову прямо, выдохните через нос, контролируя это действие. Практикуйте по времени столько же, сколько технику 1.
Техника 3
Выполняйте все так же, как в технике 2, но рассчитывайте длительности вдоха, задержки и выдоха.
Первоначально выполняйте их в соотношении 1:1:1. Когда это будет легко выполняться, измените соотношение на 1:2:2, а затем на 1:4:2.
Шитали должна выполняться после асаны или после любой разогревающей пранаямы, но может также выполняться в любое время в течение дня. Она может также выполняться ночью в летние месяцы, особенно в лечебных целях.
Польза от шитали и ситкари в основном одинаковая. Эти две практики уникальны в том, что вдох в них выполняется через рот. Что касается всех остальных йогических практик и дыхания вообще, то мы всегда говорим, что дышать надо через нос. Когда мы вдыхаем через нос, входящий воздух подогревается и очищается.
Поэтому эти две охлаждающие практики приемлемы лишь в тех случаях, когда они выполняются не в загрязненной атмосфере и не при слишком холодной погоде.
Когда вы вдыхаете через зубы или через язык, воздух охлаждается слюной, а затем он охлаждает кровеносные сосуды во рту, горле и легких. Далее охлаждаются желудок, печень и все тело. Поскольку шитали и ситкари ослабляют ментальное напряжение, они являются полезными техниками при психосоматических заболеваниях, таких как высокое кровяное давление. Они также очищают кровь и, конечно же, улучшают пищеварение.
Есть только одна небольшая разница между ситкари и шитали. В ситкари сознание фокусируется на свистящем звуке, а в шитали оно удерживается на ощущении прохлады при вдохе. Есть еще небольшие различия, связанные с различным воздействием на различные части нервной системы, но в конечном счете импульсы посылаются в центральную нервную систему и в мозг.
вернуться в ОГЛАВЛЕНИЕ
Петер Линдберг
Патрик Демаршелье
Стив Маккарри
Алессандра Амбросио 
Хелена Кристенсен 
Каролина Куркова 
Алек Век 
Миранда Керр 
Антониа Делл’Атте[it]
Наталья Водянова 
Джоан Смоллс 
Наоми Кэмпбелл в календаре Pirelli 2005
Именно для эктоморфа особенно важно в процессе занятий бодибилдингом следовать нескольким базовым правилам. Они не превратят тренировки в необременительное развлечение, скорее наоборот; но рост результатов ускорится. И так, пять заповедей для эктоморфа.
Главный секрет как тренироваться эктоморфу на рост мышечной массы
Как тренироваться и питаться эктоморфу на рост мышечной массы
Белка 1,5 грамма на килограмм
На любой диете важно следить за получением необходимых витаминов и микроэлементов в достаточном количестве. Причем витаминные комплексы – это не панацея, они могут быть лишь дополнением к тем веществам, которые поступают вместе с пищей. При обедненном рационе синтетические препараты просто не усваиваются.
Предназначен данный препарат для внутримышечного введения с помощью шприца. Готовый раствор можно колоть сразу.
Как считают большинство врачей и пациентов, Простакор достаточно эффективный препарат, имеет хорошее терапевтическое действие при лечении простатита, благотворно влияет на предстательную железу, тем самым избавляя от болезни.
Рисунок — архив Юрия Шапошникова
Рисунок — архив Юрия Шапошникова
Рисунок — архив Юрия Шапошникова
Рисунок — архив Юрия Шапошникова
Рисунок — архив Юрия Шапошникова
Рисунок — архив Юрия Шапошникова
Рисунок — архив Юрия Шапошникова
Рисунок — архив Юрия Шапошникова
Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку, главным образом — для тех мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае могут быть травмы.
Рисунок — архив Юрия Шапошникова
Рисунок — архив Юрия Шапошникова
Рисунок — архив Юрия Шапошникова
Рисунок — архив Юрия Шапошникова
Прочитал книгу «Тайна Железного Самсона» на одном дыхании, вот краткий рассказ:
