Автор: alexxlab

Информация, опубликованная на данном сайте является справочной. Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.

timereversing.ru

Упражнения для подтяжки обвисшей кожи рук для женщин в домашних условиях

Обвисшая кожа на руках у женщин — проблема, которую, по мнению экспертов, можно решить при помощи простых упражнений. На самом деле, для подтяжки кожи на руках, кроме упражнений, будут полезны отказ от вредных привычек и ведение правильного, здорового образа жизни.

Процесс восстановления не будет быстрым, однако чёткое соблюдение рекомендаций, описанных в этой статье, гарантированно поможет исправить сложившуюся ситуацию.

Содержание статьи:

Разминка перед тренировкой

Какой она должна быть?

Как любая другая физическая тренировка, выполнение комплекса упражнений для рук, согласно правилам, должно начинаться с разминки. Специалисты рекомендуют начинать её с лёгких упражнений, а затем постепенно усиливать нагрузку.

Также важно всегда следить за дыханием, потому как оно оказывает влияние на работу внутренних органов и состояние костных тканей, при выполнении упражнений комплекса.

Как правильно выполнять?

В начале, проводится общая разминка. Её основной задачей является приведение мышечных масс в тонус, для насыщения их большим количеством кислорода. Затем, следует перейти к специальной разминке, направленной на подготовку к комплексу, конкретно, выбранной группы мышц.

Такая разминка подразумевает выполнение несложных движений, с повтором не более 12 раз. Главным критерием при подборе разминочного комплекса, является его соответствие последующей за ним тренировке.

Когда и сколько?

Выбор времени проведения упражнений сугубо индивидуален.

Самым оптимальным периодом для занятий считается промежуток между 16 и 17 часами, так как именно в этот временной отрезок у большинства людей, мышцы становятся более тёплыми и эластичными, а напряжение минимально, что даёт возможность необходимого увеличения нагрузки.

Для некоторых людей более удобна утренняя разминка, так как для неё проще выбрать время, и выполняя упражнения после восхода солнца, она уже входит в привычку, что позволяет человеку легче настроиться на физическую активность.

Продолжительность общей разминки разнится в зависимости от индивидуальных способностей упражняющихся, но в среднем она длится не более 20 минут. Переход от разогревающих упражнений к основному комплексу должен быть плавным, потому не следует делать между ними перерыв, более чем 5-7 минут.

Простая разминка предусматривает следующее:

• растяжку тела приседаниями, наклонами;
• махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед;
• простые поднятия рук и ног;
• прыжки в высоту;
• ходьба на месте и т. д.

10 эффективных упражнений против отвисания кожи на руках

Упражнения для обвисших, дряблых, рук для женщин весьма разнообразны.

В ходе исследований выявлено, что наиболее эффективны, в такой ситуации, различные виды отжиманий и силовые приёмы с использованием утяжелителей, выполняемые плавно и без рывков, по 2-3 подхода на менее 8-12 раз.

Разведение рук с гантелями в стороны, стоя

Данное упражнение рассчитано на тренировку дельтовидных мышц, требующих аккуратности по причине своих маленьких размеров, для избегания травм.

При грамотном выполнении этого упражнения должен быть задействован средний пучок дельтоидов, если есть напряжение передних и, тем более, в задних дельтах, то присутствует явное нарушение в распределении нагрузки.

Начиная движение из исходной позиции (стоя, руки опущены), локти поднимаются по направлению вверх и назад так, чтобы руки оказались разведёнными в сторону параллельно полу. Выполняется с секундной задержкой в высшей точке.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение похоже на предыдущее, но разница состоит в том, что выполняется оно с наклоном вперёд. Стопы при этом зафиксированы на полу на расстоянии плеч, параллельно друг друга. Спина остаётся ровной, плечи расслаблены. Угол наклона должен составлять 45°.

Если в 1-м упражнении задействованы боковые мышцы рук, то при подъёме вытянутых рук в наклоне, работают задние дельтоиды. Эта группа мышц не так сильно подвержена риску растяжения, потому нагружать их можно активнее.

Разведение гантелей в наклоне важно выполнять, соблюдая правильную позицию, так как, отклонившись от неё, смысл тренировки теряется. По этой причине необходимо помнить о типичных ошибках рассматриваемого упражнения.

К таким ошибкам относятся следующие:

1. Локти развёрнуты не вверх, а назад, что способствует неправильному распределению нагрузки.
2. Если угол наклона слишком мал, работают средние, а не задние мышцы, являющиеся целью этого упражнения.
3. Неправильно подобранный вес гантелей или гирь. Упражнения для обвисших рук для женщин подразумевают большой вес утяжелителей, но если переусердствовать с такой нагрузкой, будет затруднительным поднимание гантелей без сгибания локтевого сустава, что также является ошибкой.
4. Наличие прямых верхних конечностей недопустимо из-за напряжения в других участках мышечной ткани, при выполнении движения.
5. Напряжение спинных мышц.
6. «Круглая спина» — опасна перегрузом в области поясницы.

Попеременный жим гантелей стоя

В данном упражнении активно прорабатывается зона плечевого пояса.

В исходной позиции ноги немного согнуты, находятся на ширине плеч. Поочерёдное движение рук вверх и вниз даёт менее интенсивную нагрузку, чем параллельные подъёмы, потому в большей степени подходят для новичков и для женщин, желающих подтянуть обвисшую кожу рук и накачать мышцы при помощи упражнений.

Осуществляя занятия, следует следить за дыханием: на вдохе подъём вверх, на выдохе — вниз. Движения производятся только руками, все остальные части тела статично зафиксированы, живот и ягодицы подтянуты.

Классические отжимания от пола

Данное упражнение считается базовым, поскольку вовлекает в работу множество разных мышц:

1. Большие грудные мышцы.
2. Бицепсы.
3. Трицепсы.
4. Дельтовидные мышцы.
5. Мышцы корпуса.

Необходимый эффект достигается за счёт давления на руки исключительно собственного веса человека, потому такое упражнение прекрасно подходит для женского пола.

Приняв упор лёжа, руки располагаются по сторонам на ширине плеч. Кисти слегка развёрнуты наружу. Тело прямое, не должно иметь каких-либо прогибов. Выполнять отжимания нужно медленно, с задержкой в нижнем положении, оставляя небольшой просвет между грудью и полом.

Эксперты рекомендуют начинать упражняться с 1-го подхода по 12 раз.

Обратные отжимания от стула

Основная направленность упражнения — работа с трёхглавой мышцей плеча. Кроме неё, задействованы трицепс, верхняя часть груди. Такое отжимание считают одним из лучших упражнений для подтяжки обвисших рук для женщин, потому как основное действие оказывается именно на проблемную область.

Выполняется оно из положения с задним упором на скамью руками и полусогнутыми ногами, опирающимися на пол. При всей ощутимой пользе нужно учитывать, что при наличии травм или иных проблем с плечевым поясом описанное упражнение противопоказано к выполнению.

Жим лежа

Помимо грудных мышц, упражнение вовлекает в работу руки и плечевой пояс. Утяжелители можно использовать разные (гантели, штангу, гири). Единственный момент, который надо брать во внимание — это то, что вес обязан быть незакреплённым снарядом.

Лёжа на полу или на тренажёре, согнутые в локтях и разведённые по сторонам руки поднимаются перпендикулярно вверх. Ноги должны быть плотно прижатыми к полу.

Профессионалы советуют относиться к упражнению с осторожностью: не делать больше 15 раз и более 2 повторов, чтобы не перегружать задействованные мышечные группы.

Поднятие гантелей на бицепс

Сгибание рук к груди с использованием гантелей даёт нагрузку мускулатуры плеча в передней части, тонизируя их. В большинстве случаев, движение выполняется стоя.

Локти плотно прижимаются к телу, стопы на ширине плеч, живот подтянут на протяжении всего упражнения. Выполнение должно быть плавным, с задержкой в верхней точке.

Заведение гантелей за голову

Встав прямо, ноги устанавливаются на небольшом промежутке друг от друга. Гантель берётся в руку и плавно поднимается и заводится за голову при сгибе локтя. Затем, действие выполняется аналогично для другой руки.

Это хороший вариант упражнения для обвисших рук женщин, не только по причине правильной нагрузки, но из-за растяжки боковых мышц, нужной для улучшения кровообращения.

Французский жим на трицепс

При правильном выполнении этого упражнения главной прорабатываемой зоной становится трицепс.

Исходная позиция требует определённой гибкости, так как необходимо из положения стоя поднять руки вверх, согнуть их под углом 90 градусов, и опускать вниз к спине, возвращая затем в начальную точку. Для французского жима также рекомендована норма 10-12 повторений и три подхода.

Отведение рук с гантелями назад

Исходное положение — ноги вместе, корпус чуть-чуть наклонен вперед, спина ровная. Руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди.

С выдохом необходимо отводить прямые руки за себя, а на вдохе возвратить руки с гантелями в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Вся нагрузка на мышцы груди и рук в упражнении достигается за счёт поднятия собственного веса. Корпус должен быть прямым, подобно палке, чтобы давление при подтягивании распределялось верно, нагружая трицепс. Достигая верхней точки, руки распрямляются полностью.

Примерная программа тренировок для женщин

Одна тренировка в щадящем режиме (для новичков) может проходить по такой программе, рекомендованной фитнес-тренерами для женщин 30-50 лет, не имеющим противопоказаний к общей физкультуре по состоянию здоровья.

Рекомендации фитнес тренеров по выполнению упражнений для рук

Как и когда лучше выполнять упражнения для большей пользы

Квалифицированные специалисты считают, что тренировка рук становится более эффективной, если следовать определенным правилам.

К таким правилам относятся следующие:

1. По времени комплекс должен занимать не больше 30-40 минут. Более продолжительная тренировка, для сохранения сил, требует снижения интенсивности, что негативно влияет на её качество.
2. Нельзя выполнять упражнения на одни и те же группы мышц ежедневно, нужно делать перерывы для их разгрузки.
3. Чтобы исключить перегревание и обезвоживание во время физической нагрузки, до тренировки и, в течение всего дня, необходимо употреблять требуемое организмом количество жидкости, особенно в летнее время.
4. В рацион необходимо включать нужное количество белка для восстановления мышечной массы.
5. Важно помнить, что углеводы для организма — основной источник энергии, получаемой человеком в результате пищеварения. Физические упражнения подразумевают немалые энергетические затраты, потому надо вовремя восполнять силы для продуктивной работы над формированием красивого тела.
6. Во время простуды любые активные тренировки исключаются по причине дополнительной нагрузки на сердце.
7. Комплекс упражнений нужно повторять 3 раза в неделю по 20 минут.

Основные ошибки, допускаемые при тренировках

Красота и подтянутость женской кожи зависит от многих факторов.

Первостепенным шагом будет приведение веса в норму. Наличие лишнего подкожного жира сведёт на нет все результаты упорного труда над созданием рельефа.

Приступать к активной физической деятельности, направленной на улучшение формы локтевой и плечевой зон, необходимо лишь, скорректировав режим питания. Самым оптимальным вариантом следует считать «дробное» питание, то есть увеличение числа приёмов пищи в день и сокращение порций.

Упражнения для формирования красивой формы рук для женщин не следует выполнять, используя маленькие утяжелители, так как эффективная подтяжка обвисших кожи и мышц при таком раскладе не гарантирована. Подходящей нагрузкой называют гантели весом 2-3 кг.

Больший утяжелитель может приводить к перегрузу мышц и травмировать их. Проблема дряблой кожи рук у женщин неприятна, но решаема. Главное — поступать методично: не пропускать тренировки, следить за питьевым режимом и тщательно подбирать продукты питания.

Полезные видео-ролики об упражнениях для обвисших рук для женщин

Упражнения для обвисших рук для женщин с гантелями:

Как подтянуть обвисшую кожу рук в домашних условиях — эффективные упражнения для женщин:

Упражнения для рук в домашних условиях без утяжелителей:

ladysdream.ru

Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях

Борясь за стройную фигуру, многие женщины не уделяют достаточно внимания рукам, считая, что качать их нужно мужчинам. Кроме того, кожа на них склонна терять упругость и обвисать, да и лишний жир может активно накапливаться именно тут, особенно если ваша фигура близка к типу «яблоко». В этом случае руки могут испортить внешний вид вашей фигуры, даже если она достаточно стройная и подтянутая. Поэтому в процессе тренировок важно тоже уделять им внимание. Будут полезны упражнения для рук с гантелями для женщин – небольшое отягощение повышает нагрузку, тем самым увеличивая и эффективность упражнения.

Особенности работы с гантелями

Гантели вовсе не зря используются в упражнениях для рук. Использование их помогает бороться сразу с несколькими проблемами. Упражнения на руки с гантелями для девушек решают следующие задачи:

• укрепление мышц рук: бицепса, трицепса, дельт;
• подтяжка кожи, возвращение ее упругости;
• сжигание жировых клеток, в частности, и подкожных.

Таким образом, регулярно выполняя подобные упражнения, вы сможете как сжечь лишний жир в области рук, так и подтянуть их, сделать более упругими и привлекательными.

Первое, что вам нужно сделать – правильно подобрать вес гантелей, с которыми вы будете работать.  Если вы планируете заниматься в домашних условиях, идеальными будут разборные конструкции. Они дают возможность регулировки веса, соответственно, по мере необходимости вы сможете увеличивать нагрузку.

Если же говорить о цельных утяжелителях, то оптимальный вес их – не меньше двух килограммов. Более маленькие гантели весом в 0,5-1 кг в основном больше подходят для групповых занятий по фитнесу, а вот в домашних условиях они не помогут справиться с такой задачей, как подтяжка рук и достижение их рельефности. Но и слишком большие гантели использовать не стоит, ведь вашей целью не является активное увеличение мышечной массы. 2 кг или немного больше – оптимальный вариант.

Упражнения с гантелями в домашних условиях: распространенные ошибки

Начинающие спортсменки могут не совсем правильно подходить к своим тренировкам, особенно если они занимаются дома, и рядом нет тренера, который мог бы подсказать и посоветовать. Планируя начинать выполнять упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях, избегайте следующих недочетов:

• Использование гантелей одного и того же веса для проработки разных групп мышц. Это снижает эффективность упражнений. В этом плане опять же идеальны разборные гантели, тяжесть которых вы можете корректировать прямо в процессе тренировки.

Вы можете понять, правильно ли подобрали вес, по своим ощущениям. Так, если спустя 8-12 повторений каждого упражнения вы ощущаете усталость в мышцах, вы используете достаточные веса. Если же мышцы совершенно не напрягаются, вам нужны гантели побольше, поскольку эффективность таких тренировок низкая.

• Тело в процессе тренировки слишком зажато. Вы должны научиться максимально расслабляться, выполняя упражнения, поскольку так вам будет проще понять, правильно ли работают ваши мышцы.
• Автоматическое выполнение комплекса упражнений без контроля. Если в процессе занятий вы прилагаете минимум усилий, и мышцы при этом напрягаются, в таких занятиях нет никакой эффективности. Тренироваться рекомендуется ритмично, не в слишком быстром темпе, ощущая работу и напряжение мышц и следя за правильной техникой упражнений.
• Слишком большие веса. Многие новички почему-то берут слишком большие веса. Это чревато болями в неподготовленных мышцах, а также травмами и растяжениями связок. Начинать рекомендуется в двухкилограммовых утяжелителей, и постепенно повышать их веса, оттачивая технику упражнений.

Эффективные упражнения для рук с гантелями женщинам

Эффективные упражнения для рук с гантелями для женщин одновременно с мышцами рук задействуют также мышцы спины и пресса. То есть, работает вся верхняя часть тела. Можно обратить внимание на следующие упражнения.

Упражнение 1

Нужно лечь на спину. В руки взять гантели и поднять их вверх, ноги согнуть в коленях. Разводите руки в стороны, сгибая локти, а после возвращайте их в исходное положение. Дальше нужно свести кисти с гантелями, завести за голову, а после вернуть в исходное положение. Выполнить четыре подхода по 16 раз.

Упражнение 2

Боковая планка – одно из самых эффективных упражнений для проработки рук и не только. Одну руку вам нужно поставить на предплечье. Принять положение, при котором таз и корпус параллельны полу и работают на весу, стопами упереться в пол. Вторая рука с гантелью должна поочередно опускаться и подниматься вниз. Всего для каждой руки повторите упражнение не менее шестнадцати раз.

В процессе всей тренировки следите за тем, чтобы были напряжены и мышцы пресса.

Упражнение 3

Круговые вращения руками с гантелями – отличный способ проработки мышц. Нужно принять положение стоя, поставить ноги на ширину плеч, в руки взять гантели. Вдыхая, очертите прямыми руками максимально большой круг в направлении вперед. На выдохе сделайте то же самое, но назад. Для дополнительной нагрузки мышц, выполняя упражнение, можете приподниматься на носочки.

Упражнение 4

Прорабатывает трицепс, бицепс и дельтовидные мышцы. Нужно лечь на пол или скамейку. Рук с гантелями должны двигаться в вертикальной плоскости, поднимаясь и опускаясь. Выполните четыре подхода, в каждом из которых будет не меньше, чем 15 повторений.

Упражнение 5

Задействует бицепс, ноги и ягодицы. Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Стопы разверните наружу примерно на 60 градусов. Выполняйте глубокое приседание, чтобы при том сгибались не только нижние, но и верхние конечности с гантелями. Выполните три подхода не менее, чем по 12 раз.

Упражнение 6

Прорабатывает бицепс и дельты. Гантели нужно взять обратным хватом (ладони направлены от себя). Ноги поставьте на ширине плеч. Руки медленно сгибайте в локтях, но не разводите их по сторонам. Вращайте запястьями, чтобы таким образом выжать гантели вверх, а после опустить руки снова. Выполнить рекомендуется три подхода по 12 раз.

Упражнение 7

Прорабатывает трицепс и мышцы спины: ромбовидную, трапеции, широчайшие. Нужно согнуть ноги, корпус наклонить вперед на 60 градусов. Спину выпрямить, но чтобы в пояснице сохранился небольшой естественный прогиб. Гантели подтяните к себе, и проследите за тем, чтобы в верхней точке лопатки были сведены вместе. Не разводите локти в стороны – пусть руки будут прижаты к корпусу. Рекомендуется выполнить три подхода по двенадцать повторений.

Упражнение 8

Можно качать трицепс и этим упражнением. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки нужно согнуть в локтях и взять в них одну гантель. Сгибайте и разгибайте руки, сохраняя положение предплечий вертикально относительно пола. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Еще одно отличное упражнение для проработки трицепса – отжимания сзади от опоры. Нужно встать перед опорой, которая достаточно устойчива, упереться в нее двумя руками, выдвинуть ноги вперед. Таз держите на весу, немного впереди опоры. На выдохе руки разгибаются. По сути, это те же обратные отжимания. Повторите столько раз, сколько можете. В качестве опоры можно использовать стул, диван, скамью.

Чтобы  добиться максимального результата, достаточно выполнять комплекс упражнений для рук с гантелями для женщин в домашних условиях трижды в неделю в течение получаса. Если тренировка направлена на сжигание жира, то перерыв между подходами должен быть минимальным – около 30 секунд.

Учтите, что если вы хотите не только подтянуть руки, но и похудеть в этой части тела, недостаточно только выполнять упражнения с гантелями. Также потребуются кардионагрузки, такие как бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере. Конечно, не забывайте о правильном питании. Ну а дополнить программу можно специальными процедурами, направленными на сжигание жира и подтяжку кожи. Это может быть массаж, обертывания, контрастный душ.

Лучшие упражнения для рук с гантелями для женщин в дополнение к этому всему помогут укрепить мышцы рук, подтянуть кожу, избавиться от дряблости и сформировать красивые руки, которые вам будет не стыдно показать, надевая открытые наряды.

Видео-упражнения с гантелями для женщин

www.fitnessera.ru

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Красивые руки играют в женской фигуре не последнюю роль. До поры до времени на них не обращают внимания, так как есть более явные недостатки – полные бёдра, рыхлый живот и ягодицы и т.п.

Обычно женщины работают именно над этими, наиболее проблемными зонами. Но на фоне подкачанного тела дряблые руки, которые обделили внимание, выглядят удручающе.

В этот момент и становится понятно, насколько важно развивать фигуру гармонично, уделяя внимание всем частям тела, а не только тем, которые выглядят наиболее неприглядно.

Залог красивого тела – комплексный подход к его физическому развитию. Поэтому в этой статье мы рассмотрим упражнения с гантелями для женщин, которые позволят привести в порядок ручки и придать им привлекательную форму с лёгким спортивным рельефом.

Приведённые приёмы направлены на разработку бицепсов, трицепсов и плечевого пояса

.

Упражнения с гантелями для женщин можно с успехом выполнять как в домашних условиях, так и в тренажёрке. Приобрести этот снаряд сегодня не проблема. Они продаются в каждом спортивном магазине.

Преимущество приведённых комплексов состоит также в том, что вместо гантелей вы можете использовать практически любые подручные средства, например, бутылки с водой или песком.

Также можно заменить профессиональные снаряды книгами или любыми другими тяжёлыми предметами, которые относительно удобно держать в руках.

Так как задачей этих комплексов является придание рукам подтянутого вида и устранение проблем в виде провисаний и дряблости, то занятия в домашней обстановке вполне допустимы, потому что эффект будет достигаться за счёт большого количества повторов, а не за счёт большой весовой нагрузки.

Большой вес необходим тогда, когда требуется наработать мышечную массу. В отношении женских ручек это обычно неактуально, поэтому вы можете смело заниматься дома, используя имеющиеся под рукой предметы. Оптимальный вариант – гантели, весом от 1 до 3 кг или их аналоги.

Начинающим спортсменкам стоит начать с одного килограмма и постепенно продвигаться к весу в три кило.

Упражнения с гантелями для женщин должны начинаться с разминки. Этот этап работы не займёт много времени, зато позволит хорошенько подготовиться к основной части работы.

Разминочный процесс позволяет разогреть мышцы, дать им заряд энергии перед нагрузкой. В результате основная часть тренировки пройдёт более эффективно, а риск получить травму существенно снизится.

В качестве разминки подойдут самые простые приёмы, знакомые всем по школьным урокам физкультуры. Покрутите плечами и локтями, сделайте несколько приседаний, наклонов, махов руками. Разминочному этапу стоит уделить до 10 минут.

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях объединены в комплексы из трёх кругов. В каждом комплексе – несколько различных упражнений, выполнять которые нужно в определённом порядке и определённым числом повторов.

Круг нужно повторить трижды. Количество повторений указано рекомендуемое. Но если вы пока не справляетесь с такой нагрузкой, занимайтесь так, как вам комфортно, но стремитесь увеличивать количество повторов, чтобы достичь рекомендуемых норм.

Определить подходящую вам нагрузку можно следующим образом: последние пять повторов нужно делать буквально из последних сил. Они не должны даваться легко. Ещё один немаловажный момент касается техники выполнения.

Соблюдать её крайне важно, ведь она во многом определяет эффективность приёмов и их безопасность.

На протяжении каждого из трёх кругов можно сделать четыре паузы по 30-40 секунд. Перерыв на отдых между кругами должен составлять не более минуты.

Комплекс №1

Данный комплекс не предполагает остановок между упражнениями. Делайте их одно за другим без пауз. После этого вернитесь к первому и начните всё заново.

Комплекс представляет собой не просто три разных приёма, а как бы один приём, состоящий из трёх частей. Темп работы – неспешный, вдумчивый. Приёмы выполняйте плавно, не раскачиваясь и не делая рывков.

Соблюдайте правильную технику дыхания: усилие – на выдохе, расслабление – на вдохе. Комплекс №1 направлен на разработку бицепсов, трапеций, дельт. Весь комплекс нужно сделать 15-20 раз.

• Сгибание стоя. Стартовая поза – стоя, стопы поставлены уже плеч, руки с гантелями свободно опущены, локти касаются тела. Выдох: согните локти вперёд до упора, кисти разверните к себе. Опустите руки в стартовую позу, вдох.
• Подъём гантелей стоя. Вдох. Вытяните выпрямленные руки перед собой. Они должны быть параллельны друг другу и полу. Плечи разверните, держите спинку, сохраняйте неподвижность торса и работайте только руками. С выдохом опустите руки.
• Разведение стоя. Немного присогнуть локти, поднять руки в стороны, расположить по сторонам от тела параллельно полу, ладошки повернуть вниз. Плечи двигаться не должны.

Комплекс №2

Эти упражнения с гантелями для рук для женщин в домашних условиях разрабатывают трицепсы, спину и плечи. Выполняются все приёмы в наклонном положении, плавно и неспешно.

Режим работы – такой же, как и в предыдущем комплексе. Упражнения делайте одно за другим. В общем повторить нужно 15-20 раз каждый приём.

• Разведение в наклоне. Торс наклоните до параллели с полом. Голова направлена в пол. В пояснице – лёгкий привычный прогиб, ягодица отведены. Руки расположены под прямым углом к полу, кисти, сжимающие гантели, повёрнуты друг к другу. Вдох. Руки разводятся в стороны от тела до параллели с полом, затем поднимаются выше, направляясь навстречу друг другу до максимально возможной точки. Действие выполняется плечами без рывков.
• Тяга в наклоне. Стартовая поза из предыдущего приёма. Сгибайте локти и поднимайте руку, выполняя тягу. Локоть должен отодвигаться вверх как можно выше и не отодвигаться от корпуса.
• Разгибание в наклоне. И.П. – то же. Согните локти и держите их близко к торсу. Затем разогните локти, руки отведите назад. Кисти, сжимающие гантели, повёрнуты друг к другу. После этого согните локти, вернитесь в И.П.

Выполнять данные упражнения с гантелями для женщин для похудения необходимо регулярно и в большом количестве повторов. Только в этом случае вы сможете добиться заметного результата.

Комплекс №3

Этот комплекс не содержит различные упражнения с гантелями для женщин для похудения. Он представляет собой три разновидности одного и того же приёма: выполнение в большой амплитуде, с маленькой амплитуде и в статике в нижнем положении.

Режим выполнения отличается от предыдущих двух комплексов. Сначала необходимо сделать 15-20 повторов первой разновидности, затем – 15-20 второй и столько же третьей.

После этого нужно слегка передохнуть и переходить к началу комплекса.

• Разгибания из-за головы. Это разновидность с большой амплитудой. Можно делать с двумя гантелями или с одной более тяжёлой, которую удобно держать обеими ладонями. Руки с гантелями нужно поднять над головой и выпрямить. Кисти смотрят друг на друга, если вы используете пару гантелей. Теперь нужно выполнять сгибания локтей, заводя руки с гантелями за голову. Локти не должны ездить из стороны в сторону. Они должны располагаться в одном положении строго параллельно друг другу. Они разгибаются и сгибаются, но не двигаются с места. Разогните руки, вернувшись в И.П. Двигаются только ваши ручки. Остальные части тела сохраняются неподвижность. Повтор 15-20 раз.
• Разгибание из-за головы в маленькой амплитуде. Выполняется аналогично с первым, но в более высоком темпе и с меньшим размахом. Локти сгибаются не до конца, а только немного. Выполняется в том же количестве;
• Разгибания в статике. Начните выполнять сгибание как в первой разновидности, но только до угла в 90º. Сохраняйте эту позу до жжения в руках.

Упражнения для рук с гантелями для женщин рекомендуется делать дважды в неделю. Не забывайте о качественной разминке и строгом соблюдении техники выполнения каждого приёма.

Это обеспечит вам и отличные результаты, и безопасность занятий. При должном усердии вы сможете привести в порядок не только ваши ручки, но также подтянуть спинку и развить плечи, так как все приведённые приёмы не являются направленными исключительно на мышцы рук.

В результате ваша фигура приобретёт привлекательную пропорциональность. Надеемся, что наши советы помогут вам достичь поставленной цели и позволят наслаждаться безупречным отражением в зеркале!

2womans.ru

Утренняя зарядка с гантелями для женщин

Утренняя зарядка отличается от физических занятий. Ее задача – пробудить человека, сделать его энергичным и бодрым на предстоящий день. Поэтому занятия подобраны для гибкости, тренировки правильного дыхания, а не на силу и выносливость.

Занятия по утрам улучшают кровообращение, ускоряют обменные процессы, приводят к похудению. Для каждого возраста рекомендован свой комплекс упражнений. Выполнять их можно дома, самостоятельно. Главное, чтобы соблюдалась правильная нагрузка и техника выполнения. Все задания выполняются плавно, без резких выпадов и рывков и не делают человека усталым.

Комплекс упражнений на каждый день в домашних условиях

Ежедневная гимнастика длится 10-15 минут, но может растянуться и дольше. Утренней зарядке для женщин предшествует разминка.

Составлена она из:

1. Настройки правильного дыхания. Надо встать ровно, совершая взмах руками, тянуться ими вверх, встать на носочки, глубоко вдохнуть. Опуская руки вниз, опускаем пятки и выдыхаем.
2. Вращений головой. Не спеша поворачиваем головой в одну сторону, потом в другую. Совершаем замедленные вращательные движения головой в стороны.
3. Скольжений головой. Делаем скольжения подбородком вперед-назад, держа его параллельно полу. Сохраняя положение подбородка, передвигаем голову влево и вправо по прямой линии, голова, как бы скользит по плоскости.
4. Вращений плечами. Совершаем круговые движения плечами вперед, потом назад. Вращаем только плечи, руки и шея остаются расслабленными.
5. Вращение тазом и корпусом. Совершаем «восьмерку» тазом, затем поворачиваемся всем корпусом в стороны, держа руки на поясе.
6. Вращение коленками и стопами. Сидим на полу, вытянув ноги. Совершаем вращения коленками и стопами в одну, потом в другую стороны.

Стандартное время для занятий – 30 секунд. Далее приступаем к утренней гимнастике.

Для девушек до 30 лет

Девушкам до 30 лет физические нагрузки даются легко. В зависимости от подготовки можно включить такие занятия, которые приведены в таблице.

Принять позу классической планки. Тело ровное, опирается на носки ступней и локти. Задержаться в таком положении.

Начинать надо с 10 секунд, ежедневно увеличивая на 10. Максимальная величина времени – две минуты.

Классические: приседая, вытягивать руки перед собой, вставая – по швам. Можно усложнить приседания прыжками. В этом случае, вставая совершать прыжок вверх.

Ноги шире плеч, туловище наклонить параллельно полу, спина ровная, руки врозь и тоже параллельны полу. Совершать повороты туловища, чередуя касания пальцами пола левой рукой, правой рукой.

Лечь на спину, поднять прямые ноги вверх вместе. Оторвать таз от пола и подпереть руками поясницу. Ноги должны быть прямо вверх. Удержаться в этом положении.

Совершать бег на месте в комфортном темпе.

Прыжки с хлопками

Совершая ритмичные прыжки, хлопать в ладоши вытянутыми руками над головой, затем принимать положение – руки врозь, ноги шире плеч.

Завершить зарядку надо также упражнениями на разминку. Это может быть спортивная ходьба с пятки на носок, упражнения на дыхание.

После 35-40

В возрасте после 35 лет женщинам нужно больше обращать внимание на такие проблемные места, как пресс, бедра. Физические упражнения все еще даются легко в этом возрасте, поэтому можно включать в утреннюю зарядку такие упражнения.

Начинается с разминочного бега, затем ускоряется темп. Колени надо поднимать выше и выше.

Принять положение планки с вытянутыми руками, спина прямая. Подтягивать колено к локтям, попеременно левое и правое. Можно затем перейти на скрещивание – подтягивание левой коленки к правому локтю и наоборот.

Приседания с гантелями

Встать ровно. Приседая, бедра должны быть параллельны полу, а руки поднимаются до уровня плеч, пальцы смотрят друг на друга. Вставая, руки опускаются вниз.

Лечь на спину. Ноги согнуты в коленках. Поднимать таз от пола так, чтобы линия от подбородка до коленок была ровной. Поднимать и опускать ритмично и плавно.

Лечь на спину, ноги поднять вверх. Опуская вниз, сгибать одну ногу в коленке, поднимать вместе прямо. Чередовать сгибание коленок при опускании.

Прокачка бедер и ягодиц

Встать на четвереньки, локти на полу. Поднимать вверх носок ноги до упора. Поменять ногу.

10 раз с каждой ноги

Для физически подготовленный можно добавить нагрузку с помощью эластичной ленты, выполняя упражнения «Скалолаз» и «Мостик». А также гантели для приседаний.

Важно! Для утренней гимнастики одежда должна быть легкой и удобной, без декоративных украшений. А помещение проветриваемое.

50-55-летних

Для женщин за 50 очень важна утренняя гимнастика, поскольку метаболизм в этом возрасте замедленный и появляется склонность к лишнему весу. Вялость обменных процессов ведет к снижению гемоглобина в крови, началу сердечно-сосудистых заболеваний. Занятия с утра должны взбодрить, улучшить кровообращение. Но надо учитывать состояние здоровья, уровень артериального давления, вес.

Делаем планку, локти на полу. Замереть на секунды. Не прогибать спину.

Начинать со счета 10 и отдыхать, ежедневно увеличивая на 10, дойдя до 100.

Сесть в позу лотоса. Опустив локоть руки на пол, вторую руку поднять над головой и прогнуться всем корпусом, не отрывая ягодицы от пола. Задержаться в таком положении на 3-5 секунд. Теперь в другую сторону.

По 2 раза в каждую сторону.

Лежим на спине, руки за голову. Ноги согнуть в коленках. Поднимать плечи от пола и опускаться, не касаясь плечами пола.

Начать с 3 раз и довести, ежедневно прибавляя по разу, до 10.

Лежим спиной на полу и совершаем ногами движения, как на педалях велосипеда.

Начинать с медленного, а потом прибавить темп, поднимая выше колени. Если тяжело, можно заменить спортивной ходьбой.

Эти упражнения удержат в тонусе мышцы, предотвратят появление новых морщин. Регулярная утренняя нагрузка позволит сохранить здоровье на долгие годы, выглядеть моложе, стройнее и иметь хорошее настроение.

Важно! Во время выполнения утренней гимнастики надо следить за малейшими изменениями в самочувствии. Нагрузки должны быть адекватными.

После 60 и для пожилых

Для 60 летних женщин, сидящих часто дома, особенно нужна ежедневная разминка. Не достаточно лишь домашней работы или прогулки в магазин. В этом возрасте метаболизм еще медленнее, увядание кожи идет активнее. Отложение жира становится проблемой. Зарядка с утра позволит укрепить иммунитет, подтянуть теряющие тонус мышцы, улучшить настроение.

Ходьба с пятки на носок, при этом движение тазом осуществляется за счет движения колен. Руки согнуты в локтях на уровне пояса и помогают движению.

Стоим ровно, руки в стороны и параллельны полу. Поворачивать корпус в стороны, не опуская рук.

Потягивание влево и вправо

Встать ровно, руки в стороны и параллельны полу. Тянемся тазом влево- вправо, ощущаем, как растягиваются мышцы бедер.

Круговые движения плечами

Совершаем вращения плечами, положив пальцы рук на плечи. Можно одновременно совершать движения в коленях, слегка приседая.

Сесть так, чтобы подтянуть стопы к телу и соединить их. Стремиться плавно опускать коленки к полу. Можно помогать руками.

Утренние занятия позволят забыть о болях в суставах. Разнообразить занятия позволят тренинги с обручем, легкая пробежка. Надо следить за самочувствием в ходе зарядки. Показатель пульса чрезвычайно важен. Не следует превышать допустимую норму. Ее вычисляют по формуле: от 220 отнять возраст. Например, в 60 лет допустимая частота пульса во время занятий – 160 ударов в минуту.

Внимание! При больных суставах нельзя делать приседания и выпады.

Польза гимнастики по утрам для здоровья, настроения и похудения

Зарядка по утрам приносит много пользы для организма. Основные плюсы:

1. В результате улучшения кровообращения каждая клеточка тела насыщается кислородом, быстрее сжигаются калории, полученные в первой половине дня.
2. Стимулируется умственная активность.
3. Улучшает настроение в результате активизации выработки гормонов эндорфинов.
4. Повышается тонус сосудов, улучшается работа сердца.

Для каждого возраста утренняя зарядка приносит свои особенные положительные изменения:

1. До 30 зарядка помогает взбодриться утром, улучшить мозговую деятельность, подтянуть мышцы.
2. До 40 зарядка по утрам дает возможность продлить молодость, красоту, избежав набора веса.
3. В 50-55 лет начинаются гормональные изменения, портится настроение, замедляются обменные процессы. Зарядка необходима для того, чтобы отодвинуть эти возрастные изменения на несколько лет.
4. После 60 лет изменяется походка, движения становятся более медленные. Зарядка помогает поддерживать мышцы в тонусе, укрепляет стенки кровеносных сосудов, улучшает осанку и походку. И даже память и мозговая деятельность улучшаются, благодаря нескольким упражнениям по утрам.

Рекомендации специалистов по физическим занятиям дома

Если заниматься по утрам с молодых лет, то молодость сохранится на долгие годы. Примером тому служат многие известные люди. Среди них певица Мадонна, которая в 55 лет может похвастать прекрасными формами, Тина Тернер, Шер и многие другие. Конечно, все они ежедневно выполняют упражнения для мышц тела. Помогают им в этом специалисты.

Ольга Мясникова, доктор медицинских наук

Этот специалист считает, что людям, особенно в пенсионном возрасте необходимо по утрам заниматься ходьбой, даже если просто по квартире. А утро начинать с потягиваний в постели, потянуть руки, ноги, сделать мостик. Утренняя гимнастика не только поддерживает физически, но и помогает надолго сохранять ясный ум.

Трейси Андерсон, известный фитнес-тренер

Уверен, что занятия с утра формируют пластичность тела. Заниматься надо возле зеркала, чтобы видеть темп и правильность выполнения заданий. И никогда не следует сравнивать себя с другими, у каждого свои возможности.

Павел Смолянский, тренер по легкой атлетике

Придерживается мнения, что упражнения надо выполнять под музыку и с улыбкой. Людям после 75 лет не стоит делать зарядку более 30 минут. После зарядки рекомендует принимать контрастный душ.

Полезное видео

Основные выводы

Утренняя зарядка необходима в любом возрасте. Она:

• дополняет регулярные физические занятия;
• особенно необходима тем, кто ведет сидячий образ жизни;
• поддерживает тонус мышц;
• отодвигает возрастные изменения;
• укрепляет иммунитет и поднимает настроение.

Важно подбирать адекватные нагрузки. И помнить, что утренние занятия направлены на пробуждение, а не на силу и выносливость, значит не должны утомлять. Длительность таких занятий от 10 до 30 минут.

Регулярная гантельная гимнастика в домашних условиях является одним из наиболее доступных методов приведения себя в отличную форму. Правильно используемые гантели увеличивают объем и силу мышц, способствуют сжиганию жира, делают организм выносливым и крепким.

ПРЕИМУЩЕСТВА ГАНТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

Занятия с такими инструментами, как гантели в домашних условиях заставляют интенсивно работать все группы мышц, в том числе и сердечную. Необходимо соблюдать постепенный переход от слабой нагрузки к более сильной небольшим увеличением веса гантелей и количества повторов движений. Существует мнение, что гантельная гимнастика делает женщину мужеподобной, но это далеко не так. Нужно просто выбрать правильный вес снарядов. Основные положительные стороны гимнастики с гантелями:

• исправление неправильной осанки;
• избавление от дряблых мышц, приобретение рельефной фигуры;
• нормализация веса у женщин. Зарядка с гантелями формирует крепкие мышцы, которые потребляют лишнюю энергию и сжигают жир даже в состоянии покоя. У женщин с недостаточным весом начинается набор мышечной массы и формирование красивой фигуры:
• улучшение функционирования всех систем организма женщины. Происходит ускорение обмена веществ, улучшение работы пищеварения, сердца.
• укрепленные мышцы способствуют более легкому вынашиванию ребенка, родам и восстановлению после них. Женщины в период менопаузы таким способом могут избежать остеопороза, уплотнив костную систему;
• возможность тренироваться в домашних условиях.

ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОК

Упражнения выполняются размеренно, без спешки, без рывков. Для женщин необходимо выбрать оптимальный вес снарядов, который составляет от одного до трех килограммов. Такой вес является щадящим для суставов. Снаряды лучше приобрести разборные, чтобы регулировать нагрузку. Для снижения веса женщинам следует выполнять больше повторов, от десяти до пятнадцати, а паузу между сетами сократить до 40 секунд. Напряжение сопровождается вдохом, а расслабление — выдохом. Гантельная гимнастика может сочетаться с нагрузкой на выносливость. Для этого можно выбрать занятия бегом или плаванием. Противопоказаниями служат заболевания внутренних органов, варикоз, травмы. Рекомендуется перед началом курса занятий получить совет врача.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

Обычный режим занятий для женщин составляет сорокаминутную тренировку через день. Обязателен предварительный разогрев тела. Движения выполняются по три сета. Каждый сет содержит до двенадцати повторов.

ДЛЯ ПРОРАБОТКИ ЯГОДИЦ, БИЦЕПСОВ И НОГ

Ноги расставляют шире плеч, так, чтобы при приседании голени располагались под прямым углом к полу. Носки развернуты в стороны. Во время приседания сгибаются также и руки. При подъеме туловища вверх руки и ноги выпрямляются.

ДЛЯ ПЛЕЧ И ТРИЦЕПСОВ

Снаряды в руках, повернутых ладонями к телу. Нужно подтягивать руки, сгибая в локтях, вверх к подбородку. Подтягивают именно плечи и локти, а ладони с гантелями находятся ниже уровня плеч.

Основная позиция, стоя прямо, ноги — на ширину плеч. Гантель берется двумя руками, согнутыми в локтях за головой, как можно ближе к ней. Предплечья параллельны полу. Нужно делать сгибания и разгибания рук вверх. Гантель желательно взять потяжелее.

Лечь, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки, немного согнутые в локтях, выпрямлены перед собой. Руки сгибаются в локтях и опускаются за голову. Плечи зафиксированы перпендикулярно полу, двигаются только предплечья.

ДЛЯ СПИНЫ И ТРИЦЕПСОВ

Стоя со слегка согнутыми ногами, наклонить корпус примерно под углом в шестьдесят градусов. Спина находится в прямом положении. Руки со снарядами выпрямлены и направлены вниз. Нужно одновременно подтягивать их вверх до сжатия лопаток. Локти не разводятся в стороны.

Еще один вид упражнения на эти группы мышц. Тело наклонено вперед, спина выпрямлена, а ноги слегка сгибают в коленях. Одна из рук вытягивается вперед на одну линию с корпусом, а вторая рука вытянута назад. Происходит смена положения рук.

ДЛЯ СПИНЫ И ПЛЕЧ

Ноги полусогнуты в коленях, наклон тела под углом в шестьдесят градусов. Спина зафиксирована прямо, допустим легкий прогиб в позвоночнике. Руки с гантелями чуть согнуты и направлены вниз. Нужно разводить руки в стороны параллельно полу. На подъеме рук со снарядами лопатки сжимаются.

БИЦЕПСЫ И ПЛЕЧИ

Нужно встать прямо с расставленными на ширину плеч ногами. Руки внизу, ладони смотрят наружу. Нужно согнуть руки, держа локти прижатыми к телу. При этом ладони окажутся повернуты к телу. Следующее движение — выпрямление рук вверх с одновременным поворотом кистей рук. В верхней точке ладони вновь повернуты наружу. Совершить опускание рук в обратном порядке.

СПИНА, ПЛЕЧИ И РАЗВИТИЕ БАЛАНСА ТЕЛА

Нужно встать на одну ногу, подняв вторую под углом в девяносто градусов. Руки, согнутые в локтях под прямым углом, расставлены в стороны. Предплечья поднимаются и опускаются вверх и вниз.

ЯГОДИЦЫ, НОГИ И ПЛЕЧИ

Руки расставляются в стороны, предплечья перпендикулярно полу, гантели на уровне головы. Делается выпад левой ногой назад. Теперь нужно выпрямиться на правой ноге и поднять левое колено вперед и вверх. Руки также выпрямляются вверх. Выполняется цикл движений на одну ногу, затем происходит смена ноги.

Лежа на полу с поднятыми вверх согнутыми ногами, голени параллельны полу. Руки, слегка согнутые в локтевых суставах, выпрямляют перед собой. Гантели обращены вверх. Нужно разводить руки со снарядами в стороны и сводить их в исходное положение. Важно держать спину прижатой к полу.

Ноги — на ширину плеч, спина прямая. Руки со снарядами вытянуты вперед параллельно полу. Нужно делать полуприседание, фиксируя положение тела на две секунды. После этого принимается исходная позиция.

Ноги расставлены на ширине плеч, руки со снарядами вытянуты вдоль тела. Подняв одну руку со снарядом вверх, нужно наклонить корпус в противоположную от руки сторону. Выполняется цикл движений для одной руки, затем — для другой.

Если не пропускать дни занятий, то в скором времени гантельная гимнастика начнет приносить настоящее удовольствие, ведь работа мышц вызывает выработку эндорфинов — так называемых гормонов счастья. Для похудения женщинам лучше выбрать увеличение числа подходов с тем же весом гантелей. В домашних условиях женщина может отлично накачать тело и создать стройную, подтянутую фигуру. В тренировке главным условием становится регулярность, а не дорогостоящий фитнес-центр.

Здравствуйте, дорогие читательницы. С вами Александр Белый. Сегодня я обращаюсь именно к Вам, так как говорить мы будем только о Ваших красоте и здоровье. И поверьте, для этого нужно совсем не многое – уделять каждое утро хотя бы 15-20 минут только себе и своему здоровью. И понадобится нам, Вам для этого немного терпения, целеустремленности и, как не странно это бы звучало в этом ряду, гантели. Не сомневайтесь, зарядка с гантелями для женщин – очень-очень эффективное средство не только для сохранения красивой фигуры и похудения , но и ее формирования, а также средство борьбы с возрастом – главным врагом каждой женщины.

Нет-нет, совсем не надо, просыпаясь под ненавистный звон будильника, доставать из-под подушки заготовленные заранее гантели и начинать с ними упражняться. Сейчас мы вместе рассмотрим все по порядку.

Какие гантели выбрать

Предлагаю сперва обсудить непосредственно гантели, а потом уже перейти и к утренней зарядке. Итак, что нам нужно знать при выборе этого «инструмента». Ассортимент, конечно, как всегда, огромен – и это первое и главное затруднение: разные формы, яркие красивые цвета и т.д. Однако сосредоточиться нужно на функциональности.

Я бы рекомендовал приобрести наборные гантели , так как с течением времени, тренируясь и «заряжаясь», Вы 100% ощутите потребность в увеличении веса. А большинство невероятно симпатичных наборов ограничены крайним весом всего в 5 кг. Поверьте, 5 кг совсем не много, и совсем не значит, что, поднимая этот и даже больший вес, Ваши руки станут как у знакомого качка. Мы в погоне за красотой и здоровьем. Поэтому выбор гантелей за Вами.

Как победить сон

А теперь перейдем к самому процессу. Давайте пока оставим гантели там, где они лежат и займемся полезнейшей утренней зарядкой. Итак, звенит будильник. Предлагаю борьбу с ленью начать не выползая из кровати и хорошенько потянуться, прочувствовав каждую свою мышцу. Вы можете прямо тут, в любимой теплой кроватке сделать первые разминочные упражнения для ног , рук и немного позвоночника. Сделали? Ну вот, уже и вставать легче. Встали? Теперь небольшую, мин. на 5-10 разминку: взбодритесь, разгоните кровь, потому что начинать упражнения с гантелями можно только после разминки. А вот теперь доставайте гантели.

Какие упражнения необходимы

Интернет буквально пестрит различными упражнениями, гимнастиками и т.д. Нашим женщинам, нашим читательницам я постарался подобрать простой и, в то же время, действенный комплекс упражнений. Следуйте ему, выполняйте его, просыпаясь каждым утром – для Вашей красоты, для похудения, для здоровья.

Первое упражнение направлено сразу и на ноги, и на мышцы ягодиц, и на руки. Итак, возьмите гантели и широко расставьте ноги. Согнув в локтях руки, прижмите их к талии. Далее по очереди сгибайте колени, плавно выставляя вбок то одну, то другую ногу. Делайте упор с одной ноги на другую за счет работы ягодичных мышц. Когда Вы сделали это упражнение несколько раз, можете включить в этот процесс и руки: каждый раз, смещая свой вес, начните сгибать руки, прижимая гантели к груди. Помните, что Ваши локти прижаты к талии. Сделали? Убедились, что не так уж и сложно? Тогда идем дальше.

Снова тренируем мышцы ягодиц. Стоя ровно, со слегка расставленными ногами, немного согните колени и прогнитесь вперед. Руки с гантелями просто опустите. Таким образом, если Вы правильно заняли позицию, сгибание-разгибание происходит за счет ягодичных мышц.

Теперь переключимся с ягодичных мышц на спину. Исходная позиция та же – немного раздвинутые ноги, слегка согнутые в коленях. Несколько прогнувшись вперед, выполняйте развод рук локтями вверх.

Дальше тренируем трицепс. Исходное положение как и в прошлом упражнении: не забываем про ноги и немного прогибаемся вперед. Обращайте внимание на руки (не болтаются, локти строго прижаты к талии), на поясницу (мышцы должны быть напряжены) и на пресс (также напряжен). Работаем на сгибание-разгибание только локтями.

Пришло время заняться грудью. Принесите с кухни несколько табуреток или скамью. Ложитесь на то, что принесли спиной, а руки с гантелями поднимите вверх. При выполнении этого упражнения важно не выпрямить локти, а наоборот, слегка согнуть — это частая ошибка. Глубоко вдохнув, разводим руки в стороны. Сводим в исходное положение строго на выдохе.

Посредством следующего упражнения делаем красивый живот и, опять же, тренируем мышцы груди. Отнесите на кухню вспомогательные приспособленияя из прошлого упражнения и ложитесь на пол. На спину. От Вас требуется поднять согнутые в коленях ноги, а руки с гантелями выпрямить и развести в стороны. Выдыхаем и выпрямляем ноги по диагонали к полу. Одновременно с этим Вам надо приподнять голову и плечи, а руки свести. Вдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

Соглашусь, что это, пожалуй, самое сложное упражнение из всех представленных. Однако, поверьте, крайне эффективное. А Вы, дорогие девочки, девушки и женщины, часто бываете сильнее нас, мужчин. Поэтому все у Вас получится, и еще не раз удивите и нас, и всех окружающих своими молодостью, здоровьем и красотой.

О чем следует помнить

Главное, как мне кажется, следует всегда помнить, что Вы – ЖЕНЩИНА. Тогда многие, казалось бы, тяжелые физические упражнения типа утренней зарядки и нагрузок с гантелями покажутся вполне сносными, выполнимыми и даже приятными. Потому что результат, поверьте, при регулярном выполнении упражнений, не заставит себя ждать.

Выполняя же упражнения, не забывайте про дыхание и следуйте инструкциям. Иллюстрации будут Вам в помощь. Будьте всегда молоды, здоровы и прекрасны.

www.vam3d.com

Зарядка с гантелями для женщин на каждый день

Здравствуйте, дорогие читательницы. С вами Александр Белый. Сегодня я обращаюсь именно к Вам, так как говорить мы будем только о Ваших красоте и здоровье. И поверьте, для этого нужно совсем не многое – уделять каждое утро хотя бы 15-20 минут только себе и своему здоровью. И понадобится нам, Вам для этого немного терпения, целеустремленности и, как не странно это бы звучало в этом ряду, гантели. Не сомневайтесь, зарядка с гантелями для женщин – очень-очень эффективное средство не только для сохранения красивой фигуры и похудения, но и ее формирования, а также средство борьбы с возрастом – главным врагом каждой женщины.

Нет-нет, совсем не надо, просыпаясь под ненавистный звон будильника, доставать из-под подушки заготовленные заранее гантели и начинать с ними упражняться. Сейчас мы вместе рассмотрим все по порядку.

Какие гантели выбрать

Предлагаю сперва обсудить непосредственно гантели, а потом уже перейти и к утренней зарядке. Итак, что нам нужно знать при выборе этого «инструмента». Ассортимент, конечно, как всегда, огромен – и это первое и главное затруднение: разные формы, яркие красивые цвета и т.д. Однако сосредоточиться нужно на функциональности.

Я бы рекомендовал приобрести наборные гантели, так как с течением времени, тренируясь и «заряжаясь», Вы 100% ощутите потребность в увеличении веса. А большинство невероятно симпатичных наборов ограничены крайним весом всего в 5 кг. Поверьте, 5 кг совсем не много, и совсем не значит, что, поднимая этот и даже больший вес, Ваши руки станут как у знакомого качка. Мы в погоне за красотой и здоровьем. Поэтому выбор гантелей за Вами.

Как победить сон

А теперь перейдем к самому процессу. Давайте пока оставим гантели там, где они лежат и займемся полезнейшей утренней зарядкой. Итак, звенит будильник. Предлагаю борьбу с ленью начать не выползая из кровати и хорошенько потянуться, прочувствовав каждую свою мышцу. Вы можете прямо тут, в любимой теплой кроватке сделать первые разминочные упражнения для ног, рук и немного позвоночника. Сделали? Ну вот, уже и вставать легче. Встали? Теперь небольшую, мин. на 5-10 разминку: взбодритесь, разгоните кровь, потому что начинать упражнения с гантелями можно только после разминки. А вот теперь доставайте гантели.

Какие упражнения необходимы

Интернет буквально пестрит различными упражнениями, гимнастиками и т.д. Нашим женщинам, нашим читательницам я постарался подобрать простой и, в то же время, действенный комплекс упражнений. Следуйте ему, выполняйте его, просыпаясь каждым утром – для Вашей красоты, для похудения, для здоровья.

Первое упражнение направлено сразу и на ноги, и на мышцы ягодиц, и на руки. Итак, возьмите гантели и широко расставьте ноги. Согнув в локтях руки, прижмите их к талии. Далее по очереди сгибайте колени, плавно выставляя вбок то одну, то другую ногу. Делайте упор с одной ноги на другую за счет работы ягодичных мышц. Когда Вы сделали это упражнение несколько раз, можете включить в этот процесс и руки: каждый раз, смещая свой вес, начните сгибать руки, прижимая гантели к груди. Помните, что Ваши локти прижаты к талии. Сделали? Убедились, что не так уж и сложно? Тогда идем дальше.

Снова тренируем мышцы ягодиц. Стоя ровно, со слегка расставленными ногами, немного согните колени и прогнитесь вперед. Руки с гантелями просто опустите. Таким образом, если Вы правильно заняли позицию, сгибание-разгибание происходит за счет ягодичных мышц.

Теперь переключимся с ягодичных мышц на спину. Исходная позиция та же – немного раздвинутые ноги, слегка согнутые в коленях. Несколько прогнувшись вперед, выполняйте развод рук локтями вверх.

Дальше тренируем трицепс. Исходное положение как и в прошлом упражнении: не забываем про ноги и немного прогибаемся вперед. Обращайте внимание на руки (не болтаются, локти строго прижаты к талии), на поясницу (мышцы должны быть напряжены) и на пресс (также напряжен). Работаем на сгибание-разгибание только локтями.

Пришло время заняться грудью. Принесите с кухни несколько табуреток или скамью. Ложитесь на то, что принесли спиной, а руки с гантелями поднимите вверх. При выполнении этого упражнения важно не выпрямить локти, а наоборот, слегка согнуть — это частая ошибка. Глубоко вдохнув, разводим руки в стороны. Сводим в исходное положение строго на выдохе.

Посредством следующего упражнения делаем красивый живот и, опять же, тренируем мышцы груди. Отнесите на кухню вспомогательные приспособленияя из прошлого упражнения и ложитесь на пол. На спину. От Вас требуется поднять согнутые в коленях ноги, а руки с гантелями выпрямить и развести в стороны. Выдыхаем и выпрямляем ноги по диагонали к полу. Одновременно с этим Вам надо приподнять голову и плечи, а руки свести. Вдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

Соглашусь, что это, пожалуй, самое сложное упражнение из всех представленных. Однако, поверьте, крайне эффективное. А Вы, дорогие девочки, девушки и женщины, часто бываете сильнее нас, мужчин. Поэтому все у Вас получится, и еще не раз удивите и нас, и всех окружающих своими молодостью, здоровьем и красотой.

О чем следует помнить

Главное, как мне кажется, следует всегда помнить, что Вы – ЖЕНЩИНА. Тогда многие, казалось бы, тяжелые физические упражнения типа утренней зарядки и нагрузок с гантелями покажутся вполне сносными, выполнимыми и даже приятными. Потому что результат, поверьте, при регулярном выполнении упражнений, не заставит себя ждать.

Выполняя же упражнения, не забывайте про дыхание и следуйте инструкциям. Иллюстрации будут Вам в помощь. Будьте всегда молоды, здоровы и прекрасны.

Александр Белый

sportivs.com

Почему «гуляющие» в сети уже несколько лет «10 принципов Интуитивного питания» вводят в заблуждение новичков? Светлана Бронникова рассказала о судьбе метода в России и перечислила оригинальные принципы, созданные профессионалами, которые действительно помогут начать путь интуитивного едока.

Чего только не говорят об Интуитивном питании. Кто-то рапортует о победном снижении веса на 20 килограмм без малейших ограничений, кто-то — о том, что Интуитивное питание — это «ешь все, что хочешь». Хочешь – на круассан копченую колбасу кладешь, хочешь — сливочный пломбир соленым огурцом закусываешь, и худеешь, худеешь! Кто-то достоверно сообщает, что на Интуитивном питании придется затариться любимым сдобным печеньем, и есть его каждый день, хочешь- не хочешь. Прямо насильно печенье засовываешь. Во все подходящие отверстия. А кто-то — что попробовал это знаменитое «ИП», а весы — раз! — и показали «плюс восемь». И теперь — срочно обратно, в стан спасительного, понятного ограничительного «ПП» — отварные овощи, куриная грудь, за хорошее поведение можешь позволить себе в выходной крошку чизкейка. Издалека. Понюхать.

Как это часто бывает, мало кто дает себе труд разобраться, что же на самом деле такое Интуитивное питание, опираясь на малокомпетентные статьи в популярных журналах и публикации Инстаграм-гуру. Оно и понятно — читать книжки с большим количеством текста и заданиями на самопознание сложно, да и недосуг. В результате вокруг Интуитивного питания выросло такое количество мифов, сказок и легенд, что сегодня разобраться, где правда, а где вымысел, способны только профи.

Впервые информация об Интуитивном питании залетела в русскоязычную сеть еще в 2012 году, но не прижилась. Тогда с легкой руки одного из ресурсов о здоровом образе жизни был опубликован русский перевод страницы с сайта автора книги об Интуитивном питании – американского диетолога Эвелин Триболи. Перевод был сделан автоматическим переводчиком, и добрая часть заложенного в этот текст смысла была утрачена, но статья была перепечатана множество раз.

Вторую попытку предприняла я, Светлана Бронникова, когда в 2013 году начала вести блог в Живом Журнале, посвященный Интуитивному питанию. Блог описывал мой опыт работы в европейской клинике, внедрявшей принципы Интуитивного питания для своих пациентов с ожирением и расстройствами пищевого поведения. Из блога выросла книга, опубликованная издательством ЭКСМО в 2014 году тиражом более 25000 экз., сразу ставшая бестселлером.

Западные методы психотерапии, а Интуитивное питание — метод, безусловно, психотерапевтический,  непросто приживаются на российской почве, и причин тому множество. Особенно это касается вопросов пищевого поведения. Пищевое поведение — феномен, опирающийся на исторический опыт, культуру, традиции, даже национальную кухню, а они у нас и у «них» — очень разные. Именно поэтому метод Интуитивного питания для российского пользователя приходится адаптировать.

Почему так?

Как это ни прискорбно, надо признать, что по части самоуважения у нас, российских граждан, все обстоит гораздо хуже, чем у жителей других развитых государств. Да и исторический опыт взаимоотношений с едой у нас более чем специфический. Несколько поколений, неоднократно переживших ужасы голодной смерти, возвели обильную, сытную еду в культ, и буквально насиловали ей следующие поколения, родившиеся в более благополучные времена.

Я сформулировала 10 принципов Интуитивного питания, которые несколько отличаются от исходной американской модели — потому что, на мой взгляд, у нашего соотечественника с расстройствами пищевого поведения акценты и в поведении, и в самочувствии, расставлены совершенно по-разному.

Гармонизировать свое пищевое поведение для моих пациентов — задача не столько поведенческая, сколько экзистенциальная. В первую очередь приходится вернуть себе самоуважение, научиться заботиться о себе без назойливого контроля и самонаказаний за ошибки, вернуть себе такие очевидные, казалось бы, права — сколько, что и когда есть, как двигаться, сколько весить — потому что только наше тело имеет право это определять.

Вот поэтому я и предлагаю вам познакомиться с 10 настоящими принципами Интуитивного питания.

Принцип 1. Отказ от контроля: голод не тетка!

Это принцип, с которого начинается путь Интуитивного едока. Невозможно претворить в жизнь остальные принципы, пропустив этот. И именно он вызывает у большинства людей наибольшие затруднения.

В чем суть? Принять решение, что ты больше никогда не будешь сидеть на диете. Больше — никогда, ни разу, что бы ни произошло, сколько бы килограмм не показали весы.

Подробности:

Этот принцип заключается в полном и решительном отказе от внешнего контроля за питанием. Единственная инстанция, которая отныне будет определять, когда вам есть, — ваше тело, а точнее, чувство голода.

Голодны — значит, пора есть. Не голодны — есть не стоит. Будут дни, когда голод будет подсказывать есть чаще, чем вы привыкли. Будут — когда он будет едва проявлять себя. Все это совершенно нормально, ведь здоровое пищевое поведение — гибкое. Мы не тратим каждый день одинаковое количество энергии, и нам не нужно одно и то же количество калорий, чтобы восполнить энергопотери.

Принцип 2. У вас есть право… есть. Шкала голода.

В чем суть? Слушай, улавливай, различай признаки голода! Изучай язык, на котором тело говорит о своих потребностях!

Подробности:

Есть нужно не только, когда очень сильно проголодался. Начинать есть нужно уже тогда, когда вы испытываете легкое, едва заметное чувство голода. Как оно у вас проявляется? Чувствуете ли вы посасывание под ложечкой, беспокойство, или первыми появляются мысли о еде? У каждого из нас свои физиологические признаки раннего голода. Научитесь их распознавать.

Принцип 3. У вас есть право есть… везде. Еда с собой.

В чем суть? Голод может застать тебя в любой момент. Будь готов — носи с собой еду!

Подробности:

Чтобы накормить себя в любой момент, нужно иметь с собой небольшой выбор еды — 3-4 наименования. Заведите себе контейнеры и каждый день берите с собой еду, которая сможет удовлетворить голод, когда он наступит. Не надейтесь на кафе, столовые и хлебосольных друзей — любая из этих опций может не сработать. Еду нужно носить с собой.

Принцип 4. У вас есть право есть… все. Принцип оптимального сочетания.

В чем суть? В каждый момент времени делай наиболее точный выбор еды!

Подробности:

Не позволяйте себе основывать выбор на старых диетических установках – «низкокалорийное», «полезное», «от этого я не поправлюсь». Самый правильный выбор — есть то, что хочется в данный момент! Но что делать, если именно эта еда недоступна? Выбирайте наиболее близкий к искомому вариант.

Я рекомендую составить список тех продуктов или блюд, которые вы готовы есть в любой момент, в любое время, и первое время носить с собой именно их.
В будущем вы научитесь находить замену, опираясь исключительно на собственные потребности.

Принцип 5. У вас есть право есть… все, что вы хотите. Принцип хомяка.

Есть можно все! А что же делать с опасной едой? Той, которая провоцирует переедание? Той, которую вы не покупаете домой, потому что боитесь не суметь остановиться? Проведите легализацию этой еды.

В чем суть? Единственный работающий способ избавиться от страха перед конфетами — встретиться лицом к лицу с этими самыми конфетами. Таким образом вырабатывается привыкание нервной системы к этому стимулу — и он перестает вызывать и реакцию страха, и стремление съесть неограниченное количество этой еды.

Подробности:

Как провести легализацию? Купите большое количество одного из продуктов, которым вы обычно переедаете. Если у этого продукта есть разные вкусы, начинки или разные производители — выберите только один вкус и только одного производителя. Следите, чтобы у вас дома постоянно было 3-4 больших упаковки этого продукта. Разрешайте себе есть столько, сколько захочется. Постоянно пополняйте запас так, чтобы оставалось не меньше 3 упаковок. Сильная тяга к этому продукту пройдет. Это психологический эффект габитуации — привыкания к определенному стимулу, вызывающему чрезмерную реакцию.

Принцип 6. У вас есть право… перестать есть. Осознанное насыщение.

В чем суть? Единственная причина, по которой нужно перестать есть — чувство насыщения. Пока ты не насытился — ты можешь продолжать есть.

Подробности:

Вы можете прекратить есть в любой момент, когда вы насытились. “Съешь, а то испортится”, “Нельзя не доесть, потому что заплачено”, “Нужно это съесть, чтобы не обидеть маму, она готовила” — все это не является причиной для того, чтобы продолжать есть, когда вы уже сыты. Единственная причина для того, чтобы продолжать есть — голод.

Останавливайтесь не тогда, когда вы сыты с верхом, а когда насыщение достигло уровня “сыт” или “слегка сыт”. Есть придется чаще, но съедать в итоге вы будете меньше, ваш метаболизм усилится, а вес стабилизируется или покажет тенденцию к снижению.

Принцип 7. Камушки на пути: преодолеваем препятствия.

В чем суть? Будь готов к трудностям и не бойся своих ошибок! Освоение Интуитивного питания — это обучение, обучение возможно только методом проб и ошибок.

Подробности:

Настройка Интуитивного питания редко происходит без сложностей и ошибок. У каждого свой путь, но если вы столкнулись с какими-то трудностями на этом пути — будьте уверены, кто-то уже переживал подобное и может поделиться опытом. Наблюдайте за тем, как меняется ваше питание, отслеживайте трудные моменты и исправляйте их. Сверяйтесь с литературой по Интуитивному питанию, консультируйтесь со специалистом или получите поддержку единомышленников. Помните, если вы столкнулись с этой проблемой — с ней наверняка сталкивался кто-то еще. Решение существует.

Принцип 8. У вас есть право… испытывать эмоции. Регуляция эмоций.

В чем суть? У вас есть право на эмоции, но избавляться от них с помощью еды не обязательно.

Подробности:

Большинство людей время от времени решает эмоциональные проблемы с помощью еды. Поесть вкусного, находясь в плохом настроении, привычно для нас. Учитесь управлять своими эмоциями без еды. Осваивайте навыки эмоциональной регуляции — например, в группе диалектико-бихевиоральной терапии. Ведите дневник эмоций. Идите к психологу. Учитесь отслеживать потребность поесть в сложной эмоциональной ситуации, останавливать себя и выбирать более адаптивные способы совладания.

Принцип 9. У вас есть право… двигаться. Интуитивное движение.

В чем суть? Нет людей, неспособных к движению — есть люди, которые ненавидят спорт.

Подробности:

Почему так получилось? Все дело в принуждении. Нас постоянно убеждают, что заниматься  определенными видами спорта необходимо для стройности и красивого тела. Движение должно приносить удовольствие. Отделите движение от похудения — они мало связаны между собой. Найдите те виды движения, которые доставляют вам наибольшее удовольствие, а не те, которые вам продают для снижения веса или улучшения фигуры. Чтобы двигаться, необязательно иметь абонемент в спортзал. У каждого из нас есть потребность в своем виде движения. Прогулка, уборка в доме, танцы — тоже движение.

Принцип 10. Тело — мой друг. Позитивное отношение к телу. 

В чем суть? В войне со своим телом победить невозможно. Заключи перемирие!

Подробности:

Проведите инвентаризацию одежды в шкафу. Избавьтесь от всей одежды, не подходящей вам по размеру, и купите ту, которая подходит. Вы не должны худеть ради того, чтобы носить это платье — платье должно быть сшито так, чтобы подходить вам. Повесьте в удобном месте зеркало в полный рост и регулярно рассматривайте себя, отмечая те части тела, которые вам особенно нравятся и учась описывать без критики и ненависти к себе те, которые вызывают тревогу. Научитесь принимать свое тело таким, какое оно есть, и испытывать благодарность и уважение к нему.

Опираясь на эти принципы, вы можете полностью перестроить свое питание от ограничительного и компульсивного, то есть полного запретов, тревог, страхов и срывов, — к гармоничному, удовлетворительному и комфортному. Конечно, делать это не обязательно. Нам часто кажется, что жизнь полна несовершенстве и страдания, и мы не замечаем, как сами выбираем это страдание, впускаем его в свою жизнь, лелеем, бережем и отказываемся что-то менять.

Выбор — за вами.

Обратите внимание, что это интерактивная статья! Вы можете задавать ваши вопросы в комментариях к ее анонсам в наших соцсетях! В прямом эфире 9 ноября 2017 года мы с Ангелиной Чекалиной вместе ответим на них!

В Центре ведется набор в группы Интуитивного питания. Присоединяйтесь!

Похожие статьи:

Текст прямого эфира Светланы Бронниковой «О ужас! Я набрала вес на Интуитивном питании»

Открытое письмо бьюти-редактору «Леди Mail.Ru» Марине Сютаевой, или Закат пластмассовой красоты

Как научить ребенка питаться правильно?

intueat.ru

все, что вы хотели знать

Стремясь к стройности, мы садимся на диету. Но ограничения стимулируют тягу к запрещенным продуктам. Однажды происходит срыв. Срывы повторяются, вес увеличивается, и снова возникает желание похудеть. Круг замыкается.

Главная функция еды — быть источником энергии для тела. В свете диетического мышления еда становится причиной переживаний и негативных эмоций. Расстройства пищевого поведения характерны не только для девушек, страдающих анорексией или избыточным весом. Женщины с обычной фигурой также становятся жертвой нездоровых отношений с едой. Если вы придерживаетесь определенной системы питания или, наоборот, часто позволяете себе лишнее — эта статья для вас.

Право есть

Нас с детства учат игнорировать сигналы тела: родители заставляют детей есть, когда они не голодны. В результате вырастают взрослые, которые едят по самым разным причинам: за компанию, потому что домашние пришли с работы, или в гостях, потому что неудобно отказаться. Они едят, чтобы развеять скуку, отложить неприятные дела или спасти продукты с истекающим сроком годности.

«Чувство голода – единственное разумное основание для принятия пищи — подменяют социальные нормы и стереотипы. Неудивительно, что мы съедаем лишнее и толстеем», – говорится в книге клинического психолога Светланы Бронниковой «Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть».

Есть без чувства голода – неполезно для организма и губительно для фигуры. Но точно так же вредно терпеть чувство голода. Если вы по-настоящему проголодались, нужно поесть. Время суток, окружающая обстановка и количество съеденной за день пищи не имеют значения. Если вы дождетесь момента, когда голод станет слишком сильным, переедания не избежать. Добравшись до еды, вы съедите больше, чем нужно.

«Есть можно все что угодно, при соблюдении двух условий: вы голодны, и ваш организм требует именно этот продукт»

Концепция интуитивного питания не делит продукты на плохие и хорошие. Пока есть запретные продукты, вас будет к ним тянуть. Есть можно все что угодно, при соблюдении двух условий: вы голодны и ваш организм требует именно этот продукт. Любителей диет пугает такой подход. Страшно разрешить себе запретные продукты после стольких лет ограничений. Кажется, будешь есть одни вредности. Но исследования доказывают — человеческий организм сам выбирает, что именно ему нужно в данный момент.

В 1939 году врач-педиатр Клара Дэвис (Clara M. Devis) опубликовала результаты масштабного диетического эксперимента. Участниками исследования стали дети в возрасте от 6 до 11 месяцев, от которых отказались матери. У детей была анемия, недостаток веса и другие проблемы, связанные с плохим питанием. На протяжении шести лет дети самостоятельно выбирали еду из продуктов, которые нянечки выкладывали на видном месте. Исследователи выяснили — при таком типе питания дети реже болели, легче переносили простуды и набирали вес в пределах нормы².

Детский организм, не испорченный навязанными пищевыми привычками, сам выбирал подходящую еду. То же самое могут сделать взрослые, но на перестройку потребуется время. Важно, чтобы вам была доступна разнообразная пища. Люди, склонные к перееданию, хранят дома мало еды — чтобы не съесть лишнего. Но в момент голода они не могут выбрать то, что больше всего нужно организму. Найдя лучший вариант, вы насытитесь минимальным количеством еды. Если вы едите неподходящие продукты, то встаете из-за стола неудовлетворенными. Кажется, что хочется чего-то еще.

Право остановиться

Людям с нарушением пищевого поведения непросто определить, когда они по-настоящему голодны. Но еще сложнее заметить момент насыщения и прекратить трапезу. Им трудно оставить еду на тарелке: если разрешили себе есть, нужно есть до конца. Чтобы вовремя останавливаться, нужно отрегулировать скорость еды. Если вы едите слишком быстро, то не замечаете момент насыщения и съедаете лишнее. Быстро едят очень голодные люди и те, кто стыдится есть на публике, — они делают это наспех. Также осознанному питанию мешает еда за работой, за компьютером, за чтением.

«Пытайтесь прислушаться к организму, а не ограничить себя насильно»

Научиться распознавать момент насыщения поможет техника паузы. Отложите еду на несколько минут, встаньте из-за стола и займитесь чем-нибудь другим. Неважно, чем именно — главное, начать двигаться. Движение пробуждает ощущение сытости и помогает завершить еду. Но не нужно скатываться к диетическому контролю. Пытайтесь прислушаться к организму, а не ограничить себя насильно. Если вы чувствуете себя голодным, продолжайте есть.

Практикуя технику паузы, вы заметите, что после насыщения еда становится не такой вкусной, как раньше. Вы станете распознавать признаки дискомфорта от переедания и научитесь раньше останавливаться. Со временем вы начнете отчетливо ощущать момент насыщения и предугадывать его.

Управление эмоциями

Культ позитивного образа жизни убеждает — нужно испытывать только положительные эмоции. Негативные чувства мы стараемся отгонять от себя и скрывать от других — это неправильно. Нельзя разделить эмоции на плохие и хорошие. Эмоции — всего лишь средство, с помощью которого организм доносит до нас определенную информацию.

Гиперчувствительность, неумение распознавать эмоции и управлять ими становится причиной нарушенного пищевого поведения. Человек, который не знает, как справиться с тревогой или волнением, прибегает к еде. Мы склонны объяснять это ленью и безволием. На самом деле люди применяют этот способ, потому что он действительно работает.

Справиться с эмоциями и избежать «заедания» помогает прием серфинга. Сядьте, расслабьтесь и закройте глаза. Сосредоточьтесь на данном моменте. Не нужно контролировать эмоцию или отгонять ее от себя. Просто наблюдайте. Вы заметите короткие пики, когда эмоция наиболее сильная, и спады, когда дискомфорт снижается. Эмоциональное переедание случается как раз на пике, потому что кажется — боль никогда не пройдет. Когда вы знаете, что это не так, проще пережить пик и уберечь себя от лишней плитки шоколада.

Интуитивное движение

Мы склонны пренебрегать простой ежедневной активностью — короткая прогулка не поможет снизить вес. Нам кажется, что занятия спортом должны быть тяжелыми — ранние подъемы, суровые тренеры, изнуряющие нагрузки. Многие рассматривают физическую нагрузку только в сочетании с диетой — как часть процесса похудения. Если мы забрасываем диету, отпадает физкультура. Исследования доказывают — такой подход неверен.

В 2012 году Дардо Томази (Dardo Tomasi) и Нора Волкова (Nora D. Volkow) выявили сходство между людьми, склонными к наркотической зависимости и к эмоциональному перееданию, — низкий уровень нейромедиатора дофамина. Эмоциональные едоки переедали, чтобы компенсировать недостаток дофамина и почувствовать себя лучше. Полезнее заменить переедание легкой физической нагрузкой: упражнения стимулируют синтез дофамина и естественным образом снижают тягу к перееданию^.4

Отделите движение от похудения. Движение — важная часть жизни, а не средство похудения. Не нужно ставить высокие цели, чтобы потом испытывать разочарование. Просто двигайтесь для удовольствия. Начните с ходьбы по полчаса в день. Если ходить тяжело из-за лишнего веса, вам подойдет плавание или скандинавская ходьба, в которой нагрузка на суставы снижается за счет палок.

Слушаем свой организм

Разрешите себе есть. Перестаньте делить продукты на хорошие и плохие. Ярлык запретности на жирном и сладком увеличивает тягу к этим продуктам, а чувство вины за съеденную булку подталкивает к следующему пищевому срыву.

Учитесь останавливаться. Прекратите есть за работой, телевизором или чтением. Концентрируйтесь на еде и своих ощущениях в процессе. Старайтесь поймать момент, когда вы уже сыты, но еще не переели, — игнорируйте размер тарелок, порций или упаковок.

Наблюдайте за эмоциями. Переедание происходит на пике тревожащих вас эмоций. Присядьте, расслабьтесь и понаблюдайте — пики длятся совсем недолго.

Двигайтесь. Легкие физические нагрузки не изменят вашу фигуру за короткий срок, но произведут глубинные изменения в организме. Не пренебрегайте короткой прогулкой или подъемом по лестнице.

¹ С. Бронникова «Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть» (Эксмо, 2015).

² C. Davis «Results of the self-selection of diets by young children», The Canadian Medical Association Journal, 1939, vol. 41, № 3.

³ D. Tomasi and N. Volkow «Striatocortical pathway dysfunction in addiction and obesity differences and similarities», Critical Reviews in Biochemistry and Molecular Biology, 2013, vol. 48, № 1.

⁴ D. Sutoo, K. Akiyama «Regulation of brain function by exercise», Neurobiology of decease, 2003, vol. 13, № 1.

Читайте также

www.psychologies.ru

Как я переходила на интуитивное питание. Про питание и здоровье

У этой темы очень много нюансов, и все это — сугубо личный опыт, на этот конкретный момент — данный месяц данного года. Но я постараюсь изложить тут все, что считаю важным и полезным на своем опыте по поводу еды, здоровья.

Вообще, чтобы наладить здоровые и чуткие взаимоотношения с едой, требуется несколько лет постоянных плясок вокруг этой темы и заходов с разных сторон. В принципе так же, как и с полезной для тела зарядкой, с нарабатыванием своего ритма занятий и комплекса. Как и с прокачкой любого другого ресурса.

Это — путь, длиною в жизнь. Поэтому я все еще где-то на старте, хотя прорабатываю эту тему сознательно уже 10 лет.

Хочу сразу упомянуть еще такой момент. У меня по тому же Дизайну Человека тип питания — интуитивный. И я особо не разбиралась в этой теме — сколько типов, каких, а вдруг это не всем подходит? ) Все может быть. Или, например, по тому же Дизайну Человека только 70% людей — генераторам надо ждать отклика, а я живу интуицией последние 10 лет и думаю, что так всем и надо, и рассказываю все «со своей колокольни». Дизайн Человека хорошо научил меня, что все люди очень разные.

Или я, к примеру, очень люблю вставать рано утром сейчас, а когда-то вставала в обед. Когда я перешла на подъем в 4-5 утра — для меня это было настоящим счастьем, озарением, что можно так хорошо себя чувствовать, одной из самых приятных и прекрасных граней дня и жизни. А потом почитала интересную книжку «Всегда вовремя» Майкла Бреуса с хронотипами и научными исследованиями. И про себя прочитала, что я — 100% «Лев», поэтому я так сильно мучаюсь, когда схожу с этого режима, и очень хочу вернуться всегда не на 7-8 часов утра, как достаточно большинству, нет, мне надо 4-5 утра. И я была точно уверена, что это — лучший режим для всех, ведь это же биоритмы, солнце встает и человек встает, все так задумано природой и поэтому очень благоприятно. А почитала книгу и подумала — а кто его знает.

Кстати, что интересно, все эти темы типа «относиться к телу как к дорогой машине или дорогой лошади» не прокатывают обычно, когда ты молод. Я думаю, очень маленький процент молодых людей может уйти в здоровое питание, только если общество, в котором они росли, действительно было гармоничным, не врало себе и получало от здоровья удовольствие без перекосов. Но скорее это все приходит после 30-40 лет — сильно зависит от того, в каком возрасте и какой урон был нанесен здоровью.

До интуитивного питания

В моем случае все начиналось в 28-29 лет. Развод, переоценка ценностей, и я впервые начала читать книги по саморазвитию. Первым был Вадим Зеланд — «Трансерфинг реальности». Хорошо помню, как мне его посоветовал друг, как я отложила его на полгода и потом, наслушавшись от него про «избыточные потенциалы», начала читать. Я прочитала Зеланда 6 книг на 6 раз ) Именно столько мне понадобилось, чтобы усвоить материал. Сама поражаюсь, но это просто факт. Наверное, потому что я чувствовала, что это не просто важно, а очень важно для меня именно в этот момент — измениться.

После такого я начала переводить прочитанное в плоскость практики, заводить на рефлексорику — с тех пор я всегда отдельно думаю «мозгом» и «душой», но при этом все это идет на автомате, отработанный навык, изредка сознательно прислушиваюсь и обдумываю. Душа — главная. Мозг — вторичен. Мозг — это, по сути, — коллективная программа, опыт учительницы, соседки, родителей вашего друга, известного блоггера, телевизора.

Любые решения — от мелких покупок до чего-то глобального у меня с тех пор принимаются Душой (интуицией), то есть внутренним комфортом в данный момент.

Если Мозг согласен — отлично. Нет? Это второстепенно. Душа — главное. Хотя, конечно, если желанное Душой дорогостояще, то без Мозга ничего не сделать. Гармония Души и Мозга — это самый идеальный вариант, это, как пишет Зеланд — Ваша Цель.

Алгоритм для определения душевного «нет». Если вам приходится себя убеждать и уговаривать сказать «да», значит душа говорит «нет».
Зеланд

Хотите прийти в гармонию с собой и начать слышать интуицию — почитайте Вадима Зеланда (все 5 ступеней Трансерфинга реальности, это его первые книги) Именно после Зеланда лет 8 назад я поехала жить в ЮВА. Мозгу тогда это казалось нереальным, но я уже привыкла доверять интуиции, и пришлось как-то подстраиваться, находить решения.

Сейчас, почитав несколько лет плотно Эволюцию (Марину Комиссарову), я понимаю такой момент, что теории Зеланда могут стать рассадником для разных «корон» (психозащит). Как и сама тема с интуицией — часто за нее можно принять голос той же аддикции или инфантилизма, если есть проблема с ними. У нее есть хорошая статья именно на эту тему — «Интуиция».

Вот какое определение она дает этому явлению:

Интуиция — это иррациональное видение. В отличие от рационального понимания, основанного на анализе фактов, интуиция бессознательно систематизирует информацию, которую мы не вполне осознаем и не формулируем для себя.

Интуиция способна построить сложную схему из разрозненных и даже забытых деталей, восстановив пропущенные звенья цепи и дав конечный ответ без объяснения пути решения.
Эволюция

Но в целом адекватный человек должен найти в книгах Вадима Зеланда много полезного, и жизнь точно изменится. А психозащиты в принципе и без Зеланда отлично плодятся и размножаются.

И именно Зеланд очень сильно выступает за живое питание. Он так про него писал, что я просто не могла не попробовать. Так начался мой год сыроедения в Барнауле — т.е. в Сибири, включая и зимнее время. Не помню никаких больших проблем, связанных с этим, но помню, что сыроедением я считала сырую еду в целом, но иногда я употребляла алкоголь и ела что угодно — колбасу, например. Но при всем этом внезапно работоспособность резко повысилась, какой-то период я тогда смогла спать по 4 часа и высыпаться.

 
Не помню, в какой из 5 книг серии «Трансерфинг реальности» он много писал про питание, но потом у него вышла еще одна книга «Живая кухня. Трансерфинг обновления» вместе с Чедом Сарно.

То есть Зеланд для меня тогда решил 2 важнейшие задачи:

— познакомил с интуицией и научил ей доверять
— познакомил с темой живого питания, сыроедения

Позже они привели меня и к интуитивному питанию.

Главное, правильно ориентировать вектор своего внимания: не на отказ от вредных продуктов, а на поиск полезных. Это как с вредной привычкой — когда вы боретесь с ней, у вас ничего не получается. Борьба с зеркалом или маятником всегда ведет к поражению. Когда же вы становитесь одержимы чем-то противоположным — здоровьем, хорошей физической формой, энергией, — привычка сама отваливается.

  

Понимаете, что происходит? Вы отрываете внимание от зеркала и переключаете его на новую цель. Точно так же и с едой.

Вас должен увлекать уже сам процесс перехода на все более чистое питание. Вас теперь интересует не столько вред каких-то одних продуктов, сколько польза, которую можно получить от других. Ведь оно того стоит.
Зеланд.

Еще я купила пшеницу в зоомагазине, год ела пророщенную пшеницу — перемешивала на завтрак с отрубями, льняным семенем, изюмом и Бифидоком на завтрак, очень все это дело любила, и получала удовольствие, да и в целом чувствовала себя гораздо лучше, мозги прочищались от чтения хороших книг. Еще я тогда начала заниматься зарядкой для позвоночника, изучила Око возрождения. И в тот период перестала болеть. Просто сменила в голове установку, и как-то все само произошло.

Однажды, я записалась к доктору с Тибета, который делал пульсовую диагностику. Он сказал мне — «у вас все отлично, вам если что и нужно, то только для удовольствия — жемчужные ванны, например». Я помню, как вышла в коридор и думала, что у всех примерно то же самое, а оказалось, что у всех разные диагнозы, всем что-то советуют купить или пропить, и все сразу меня обступили и стали спрашивать — что вы делаете, как вы этого достигли? Ассистент доктора сказал, что у них по всему миру бывает только несколько здоровых людей в год. Но как объяснить другим людям, что у меня полностью начала меняться прошивка после общей сильной встряски и запуска самых разных изменений, с чтением книг и полным изменением питания и отношения к своему здоровью тоже. Не одно только питание или одна зарядка, а комплекс всего, сильная мотивация, сильные изменения.

Тогда мне стало очень хорошо понятно, как мы сами своими руками творим свое здоровье или болезни.

Потом было чтение сыроедческой литературы и вот это вот — «это же Грааль, почему все не следуют этому?». Тот же Аршавир Тер-Ованесян (Атеров) и его «Моя девочка весела, как птичка» — когда двое его детей умерли от болезней, и он сделал для себя выводы, что это от «постепенного отравления и разрушения всех органов тела, причиной чему были неестественное питание и ядовитые лекарства». Родившаяся потом дочка была на сыроедении. И он невероятно радовался разнице в детях.

Я очень долго недоумевала, почему люди начав сыроедение, прекращают. Сейчас прекрасно понимаю — инерция побеждает, невозможно все время оставаться на этом подъеме и какой-то одной теме. Хотя некоторые люди вполне могут. Но большинству это просто не нужно. Сейчас я прекрасно осознаю и минусы от неправильного старта сыроедения, например, как можно испортить себе здоровье, не обладая достаточной информационной базой.

Сейчас я считаю, что вполне достаточно ежедневно иметь большое количество сырой пищи и чистой воды. У меня сейчас наверное процентов 50-70% сыроедения.

Потом было очень много всего (пропущу).

После был экстрасенс и эзотерик Александр Палиенко и его тема, что следовать сыроедению — перекос, и чтобы заземляться, мы употребляем алкоголь, курим, едим мясо (особенно, если, например, нет привычки к тому же спорту, который хорошо заземляет). Что без животного белка мы многого не можем достичь.

Сейчас я сама не знаю, есть ли смысл в полном сыроедении. Или все-таки это перекос. Влияет ли сыроедение плохо на здоровье, если оно длительное — много лет? Так то есть большое количество длительных сыроедов и вегетарианцев в мире, много атлетов, спортсменов.

Я считаю, важнее баланс, гармония внутри, здоровый пофигизм — такой человек, употребляя в пищу и самые вредные продукты, будет здоровее фанатика сыроеда, который еще и набрасывается на тех, кто ест мясо, и учит всех, как надо жить.

У меня были знакомые, которые переходили на сыроедение так — начинали есть в Азии сладкие фрукты, что вызывало проблемы с кишечником, усвоением полезных веществ. Стартовать сыроедение с фруктов типа бананов и манго нельзя и обязательно нужно употреблять много зелени, а лучше начинать переход с чисток и голода. Там есть много нюансов.

Беременность провела всю на интуиции без мяса, иногда ела яйца. Ребенок родился и вырос отличный в плане здоровья и роста. Потом через пару лет грудного вскармливания я в какой-то момент почувствовала слабость, подумала, а вдруг это связано с тем, что я давно не ем мяса и на всякий случай и пропила витамины, и начала снова иногда есть мясо, рыбу, морепродукты, добавила больше воды, много зелени. Не знаю от чего именно, но стало лучше.

Потом была «Секта» онлайн, там мы чистили рецепторы — убирали сладкое и специи, вводили привычку пить много воды и употреблять зелень и овощи при каждом приеме пищи.

Потом был детокс-марафон у «Фитнес-мамы» Елены Рыбальченко. Хорошо работают все эти платные марафоны, где ты должен сдавать кому-то дневник питания и выполнять задания.

Потом был антигельминтный травяной сбор Беркова, при котором на несколько недель из питания категорически убирались молочные мучные продукты, сахар и сладкие фрукты, кофе, алкоголь. После этого их уже практически и не хочется.

Еще с беременности, я кстати, иногда пропиваю цельнопищевые витамины. Это «живые» или «сырые» витамины. Можно погуглить эту тему, есть ряд марок. Я против обычных аптечных витаминов, из которых очень мало что усваивается и идет дополнительная нагрузка на печень. Но цельнопищевые — это совсем другое дело. Нам такие бесплатно раздавали во время беременности в известной балийской клинике натуральных родов «Буми Сехат», оттуда я и узнала про них. Я обычно пью раз в полгода-год марку MegaFood и другие с Iherb.

 
Потом я почитала книгу «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой. И считаю, что она отлично наложилась именно на весь мой предыдущий опыт. Потому что:

а) я уже имела навык сканировать себя и слышать свои внутренние желания

б) уже были почищены вкусовые рецепторы, я давно разобралась с пищевой аддикцией, была достаточно равнодушна к еде, любила здоровую, живую пищу.

Интуитивное питание

Интуитивное питание — это для меня книга Светланы Бронниковой «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть».

Я – клинический психолог и психотерапевт. Несколько лет я возглавляла один из филиалов крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах.

Лечение – психотерапевтическое, ибо невозможно избавиться от лишнего веса, не изменив поведение, образ жизни, образ мыслей. Невозможно оставаться худым, будучи эмоционально нестабильным, если именно с помощью еды вы привыкли решать собственные психологические проблемы.

Я отвечала за разработку и внедрение лечебных программ, за инновационные подходы с доказанной эффективностью, но при этом продолжала (что стоило мне довольно больших усилий, так как управленческая работа норовит отнять все время) оставаться психотерапевтом, занимающимся проблемами людей с лишним весом.

За это время у меня накопилось множество наблюдений, сопоставлений, небольших, но важных открытий. Мне давно хотелось сделать их доступными всем, кто читает по русски, поэтому я написала эту книгу.

Светлана Бронникова.

Не так часто бывают тренинги или книги, где ты делаешь все задания. Тут я сделала все и тщательно. В этом во многом было залогом успеха.

 
Когда нужно было «легализовать продукты», я покупала 8 банок арахисовой пасты. 8 больших банок. И ела )

С тех пор я давно уже не хочу арахисовую пасту, но дело не в этом, я пару раз ее покупала за последние 2 года. Я просто ее не считаю запрещенной. И не объедаюсь. Она просто больше не имеет особого значения. Она не запрещена, но и не супер желанна, как раньше. И я не считаю запрещенными пиццу, мороженое, торт, гамбургеры — я не люблю ощущения в теле после того, как их съем, но иногда иду на поводу у мозга и привычных старых программ и ем, но не испытываю чувство раскаяния после этого. Просто кардинально ко всему поменялось отношение, это все не передать, не проходя упражнения книги.

Упражнения на ощущение степени, насколько ты объелся, были для меня одними из лучших. С тех пор я легко могу отставить тарелку, даже если на ней осталась ложка еды — стала очень тонко чувствовать грани степени насыщения.

Прочитайте эту книгу, выполните упражнения — и ваши отношения с едой не будут прежними. Все, кто из моих знакомых ее прочитал, говорят, что это одна из самых заслуживающих внимания книг по питанию.

Даже в самой запущенной ситуации можно многое поправить. Тело, которое способно перекачивать тонны литров по сосудам, рожать таких детей из двух клеток, не может не самовосстановиться.

Психосоматика

Я верю в психосоматику. Можно погуглить Луизу Хей, например, других авторов — есть список болезней и органов — по каким психосоматическим причинам они страдают в первую очередь.

Когда мы долго находимся в каком-нибудь стрессе или негативе, не удовлетворены чем-то, то начинаем разрушаться.

Но в психосоматику я верю как скорее как в сигнал, в чем менять свою жизнь. Но не в то, чтобы лечиться только внутренними изменениями.

Я верю в то, что можно оставаться здоровым и активным до старости.

Верю, что ситуация сейчас сильно усугубляется и человечество должно просыпаться и осознанно смотреть на свое тело и что мы туда запихиваем. И чему учим своих детей.

Все изменилось, продукты от пищевых гигантов напичканы всякой ерундой, лишь бы удешевить продукт, фарма компании делают все, чтобы поставить прививки и продать лекарства, почва обеднела и микроэлементов и витаминов меньше в разы, организм наш испытывает большой стресс по самым разным причинам, экология ухудшилась, движения в жизни у большинства людей очень мало. По всем этим причинам сейчас так много больных людей, и поэтому особенно осознанно нужно относиться к тому, чем мы кормим свое единственное тело, свой мозг.

Ощелачивание и закисление

Я размышляла, почему появилось так много онкологии в последнее время. И считаю, что один (!) из важнейших факторов — это все-таки питание. ВОЗ недавно сделал заявление, что употребление переработанного красного мяса (колбаса и пр.) ведет к раку. Хотя не в каждой колбасе в принципе есть это мясо. До этого неоднократно говорилось о том, что в целом употребление красного мяса довольно сильно влияет на появление рака.

Если учесть, что сейчас представляет из себя мясная промышленность — все это вкалывание стероидов, антибиотиков и прочее, если даже просто учесть, сколько канцерогенных продуктов самого разного рода — все эти сухие завтраки для детей, газировка, печенье и молоко, которое может стоять годами, сколько китайских и прочих небезопасных овощей фруктов в целом есть на витринах, и насколько мало осталось живых, если вспомнить про дрожжевой хлеб и что дрожжи делают в организме — все это прямой путь к болезням. Я тут даже не буду про современный уровень стресса, про гормоны смерти бардак в головах, запичканность таблетками, прививки с тяжелыми металлами, крайне низкую физическую активность.

Но вот именно питание сейчас — да, во-многом мертвое, опасное, и если хочешь жить долго и счастливо, нужно тщательно относиться к выбору того, что ешь.

Иногда кажется «да сколько я этого вредного ем» или «Да я много ем фруктов». Но простой чеклист или дневник питания показывает, как сильно различается то, что на самом деле и то, что нам кажется в голове.

Можно погуглить в интернете, какая пища защелачивает, какая окисляет.

Раковые клетки хорошо живут в кислой среде. Официальной диетой при раке считается сыроедение. Есть много статей о вылечивании содой — это Неумывакин. Я очень люблю время от времени пропивать соду. Пол чайной ложки свежей соды заваривать крутым кипятком немного, и доливать прохладной водой до стакана и выпивать натощак. Сода хорошо ощелачивает.

Ощелачивают организм овощи и фрукты, ощелачивает вода. Зачем пьют воду с лимоном? Не только потому, что в нем витамин C, но еще и потому, что он ощелачивает организм.

Термически обработанная пища (те же овощи фрукты), мясо, черный чай кофе, какао, шоколад, алкоголь, обработанный мед, крупы, большинство орехов — все это закисляет организм.

Нужно найти в интернете таблицы — там ряд масел может, например, закислять, ряд — ощелачивать. Но все, что написала выше — окисляет.

Не всему этому можно верить, что написано в интернете на сайтах, но в целом база такая.

Чтобы защелачивать свой организм — надо есть меньше термически обработанной пищи, больше овощей и фруктов по сезону или вырощенных на местных теплицах, пить побольше воды. Иногда хорошо бы пропивать соду, т.к. всего остального мы едим мало.

В идеале побольше моно-продуктов — не делать фруктовые салаты, овощные, а есть по 1-2 за раз, так организму будет гораздо легче переваривать и будет больше энергии.

Есть еще такая тема по психосоматике, что рак — это болезнь длительного негативного периода, депрессии, вины, отрицания себя, нелюбви к себе — что больше 40 дней депрессии и есть шанс заболеть раком.

По идее, гармоничный внутри человек, осознанно питающийся и занимающийся спортом раком болеть не должен. Я в это верю. Хотя могут быть еще какие-то уроки сверху, что-то. что иногда невозможно понять. Про детей говорить не буду, это реально невозможно понять, это отдельная тяжелая тема, почему стало так много больных онкологией и аутизмом детей в последнее время.

В общем, суть такая, что хорошо бы много всего изучать по питанию, физиологии, зарядкам, телу, пробовать, меняться, чтобы найти постепенно именно для себя оптимальное сбалансированное питание и физическую активность, в самые приятные и правильные для вашего тела часы.

Диеты для похудания — зло, приносящее вред телу и большая иллюзия, обманка. Питание должно быть сбалансированным, те же полезные жиры тоже обязательно должны быть, как и белки и углеводы, нельзя полностью исключать что-то. Вот, например, интересная статья Эволюции про защитную роль жира в организме.

Здоровье — это приоритетная ценность. Поэтому пища, режим и зарядка — это все очень важно, не надо это все запускать.

В Стодневке, кстати, всегда много тех, кто прорабатывает свои пищевые привычки и физическую активность, вводит что-то новое и полезное в свою жизнь в этом плане, делится идеями, опытом.

Сообщество единомышленников сильно меняет и тянет за собой, поэтому это мощный инструмент для ускорения осознанных изменений и для того, чтобы получить больше проверенных другими знаний на нужную тему в короткий срок.

 
Еще могут быть полезными несколько других статей:

— «Человек = совокупность его привычек + еще кое-что»

— «Про 12 ресурсов и осознанные изменения в жизни»

— «4 антибага для желающих похудеть»

— «Одна из самых важных книг — «100 лет активной жизни, или Секреты здорового долголетия. 1000 ответов на вопросы, как вернуть здоровье» Сергея Бубновского»

Подписывайтесь на мой аккаунт в INSTAGRAM!

Фейсбук

Группа во вКонтакте

Телеграм

Твиттер

Получайте анонсы подобных постов себе на почту

Подпишитесь и получайте время от времени что-нибудь действительно (!) интересное из сферы саморазвития, отношений, развития ресурсов

Я фильтрую для вас только лучшее!

Ваши вопросы, комментарии и отзывы, оставленные ниже — самая большая благодарность для меня, если эта статья была вам полезна.

gettingclose.ru

Интуитивное питание и здоровье

«На сегодняшний день проведено порядка 80 исследований Интуитивного питания. Это много. Это уже позволяет говорить, что этот метод является доказательным. Эти исследования показывают большие профиты, которые приносит здоровью способность интуитивно питаться.» Светлана Бронникова рассказывает, как Интуитивное питание влияет на здоровье: ИМТ, артериальное давление, диабет, «хороший» и «плохой» жир в свете последних исследований об Интуитивном питании.

Сегодня мы поговорим о теме, о которой мы говорим редко, а зря. Потому что она интересует всех, и вокруг Интуитивного питания существует очень много мифов, связанных с темой «Интуитивное питание и здоровье». Очень часто приходится слышать, что если кто-то на Интуитивном питании не снижает вес, значит, речь не может идти о выздоровлении. Или если Интуитивное питание – это значит есть все подряд, то о каком здоровье может идти речь.

На самом деле на сегодня существуют обширные данные исследований, которые показывают, что же собой представляет Интуитивное питание в отношении здоровья. Что меняется, когда человек переходит на Интуитивное питание. В русскоязычном пространстве существует еще больше мифов, связанных с самим понятием Интуитивного питания – достаточно зайти в Инстаграм и увидеть, что есть масса марафонов, организаторы которого утверждают, что они практикуют Интуитивное питание. На самом деле мало где, кроме наших публикаций и еще, может быть, пары мест, можно получить достаточно четкие представления о том, что же такое Интуитивное питание.

Как определить, что я питаюсь интуитивно? Это очень просто – это еда в соответствии с чувством голода, это способность остановиться в момент, когда человек испытывает насыщение, и способность решать эмоциональные проблемы не за счет еды, а другими способами. Всего лишь три признака. Порядка 12 лет назад исследователь одного из американских университетов Трейси Тилка разработала опросник Интуитивного питания. Он позволяет установить, насколько человек питается интуитивно. Есть много людей, которые питаются интуитивно от рождения. Им повезло – их питание оказалось не нарушенным. Есть такие прирожденные натуральные интуитивные едоки. Есть люди, их, к сожалению большинство, и к ним я тоже отношусь, которым Интуитивному питанию приходится учиться, осваивать это как навык, потому что нас отучили питаться интуитивно когда-то. Собственно, важная новость состоит в том, что такой опросник существует. Наш Центр перевел его на русский язык, и проходя у нас диагностику, вы всегда можете попросить сделать также диагностику того, насколько вы интуитивный едок. Благодаря разработке этого опросника стало возможным проводить исследования Интуитивного питания.

На сегодняшний день проведено порядка 80 исследований Интуитивного питания. Это много. Это уже позволяет говорить, что этот метод является доказательным. Эти исследования показывают большие профиты, которые приносит здоровью способность интуитивно питаться. В первую очередь, это профиты психологические. Совсем недавно, в 2017 году, было проведено первое мета-исследование Интуитивного питания. Что такое мета-исследование? Не буду морочить вам голову заумными объяснениями, скажу только, что в современной науке мета-исследование является одним из самых важных методов анализа, потому что при нем никто ничего не исследует напрямую, но берутся данные большого количества других исследований. Они анализируются на последовательность. Собираются выводы всех этих данных из всех-всех исследований, и таким образом делают новые, более достоверные выводы.

Первое мета-исследование Интуитивного питания было проведено в 2017 году, и оно включило в себя результаты 24 разных исследований, которые были проведены с 2006 по 2015 год. Было обнаружено, что во всех этих исследованиях в той или иной форме повторяются примерно одни и те же результаты. А именно. В результате того, что человек питается интуитивно, он начинает с большим удовлетворением и уважением относиться к собственному телу. Увеличивается уровень позитивного эмоционального функционирования. Проще говоря, мы становимся веселее, радостнее, нам больше нравится наше тело, когда мы питаемся интуитивно. Также Интуитивное питание оказалось связано с большей удовлетворенностью жизнью.

Это очень интересный результат, и я поговорю о нем отдельно. Потому что на сегодняшний день низкий уровень удовлетворенности жизнью – это одна из основных проблем, с которой люди обращаются к психотерапевту, психиатру, с которой люди приходят за антидепрессантами, потому что вроде все есть, а счастья нет. Это одна из основных проблем современного человека. Прекрасная жизнь, все хорошо, блестящая карьера, есть семья или отношения, но уровень удовлетворенностью жизнью низкий. По разным причинам это бывает, но у интуитивных едоков он более высокий. Могу подтвердить это собственным примером. Я порядка 6,5 лет питаюсь интуитивно, и да, я стала счастливее, когда начала питаться интуитивно. Раньше я не связывала эти вещи. Задумалась об этом, когда прочитала данные этого исследования.

Еще одна психологическая характеристика, которую удалось выделить при этом исследовании, это безусловное самоуважение и оптимизм. Подумайте о том, как много мы себя критикуем: наше тело, нашу способность к достижениям, наши результаты как профессионалов или как родителей и т.д. И насколько редко мы бываем оптимистичными. Интуитивное питание коррелирует с большим оптимизмом, безусловным самоуважением. Так же Интуитивное питание коррелирует с более высокой психологической устойчивостью. Вы становитесь эмоционально крепче, когда питаетесь интуитивно.

И последний, не менее интересный результат: интуитивные едоки показали большую мотивацию заниматься теми или иными физическими упражнениями и фокусироваться во время занятий спортом на удовольствии, которые эти занятия приносят, а не на вине или внешнем виде. Подумайте о том, насколько это важный результат. Насколько важные параметры качества жизни это дает.

Вместе с тем Интуитивное питание было обратным образом связано с расстроенным питанием, с нарушениями питания. То есть чем больше мы питаемся интуитивно, тем менее нарушено наше питание. Связано с диетическим поведением, и это логично: чем больше человек интуитивный едок, тем меньше он согласен идти на диеты. С низкой интероцептивной осознанностью, т.е. с низкой способностью чувствовать себя изнутри, чувствовать свое тело изнутри, знать, что с телом происходит.

Таким образом, интуитивные едоки не сидят на диетах, они хорошо чувствуют свое тело, хорошо распознают признаки голода и насыщения. Они не согласны следовать идеалу худобы, и нарушений питания у них тоже меньше. Эти результаты были обнаружены в основном у женщин молодого возраста. Конечно, чтобы эти результаты подтвердить на более широких выборках, нужны новые исследования.

При этом результаты, которые были получены несколько ранее, о которых я говорила в публикациях, на лекциях, в наших выпусках, не дают оснований думать, что Интуитивное питание совсем не связано с телесным здоровьем. Во-первых, исследования показали, что Интуитивное питание играет большую роль в восстановлении после расстройства пищевого поведения. Если вы восстанавливаетесь после расстройства пищевого поведения и при этом питаетесь интуитивно, это помогает более четко отслеживать ваше восстановление, отслеживать, есть ли риск срыва обратно в РПП или вы уверенно стабилизируетесь.

Так же были обнаружены важные данные относительно диабета. Интуитивное питание у диабетиков позволяет осуществлять более отчетливый гликемический контроль. Что такое диабет? Это необходимость постоянно отслеживать, какие продукты, с каким гликемическим индексом мы едим, и постоянно контролировать уровень сахаров, которые поступают в кровь вместе с продуктами. Таким образом, постоянное напряжение в зоне углеводов для диабетика обеспечено. И, безусловно, такое напряжение чревато пищевыми срывами для диабетиков и первого, и второго типа, а есть даже понятие диабулимия, булимия у диабетиков, которые объедаются запрещенными продуктами и вызывают рвоту. Исследования обнаружили, что подростки и молодые люди, которые питаются интуитивно, интуитивно выбирают более правильные для этого типа питания продукты, не замеряя никак специально, какой гликемический индекс у этих продуктов. Таким образом, тело фактически само просит те виды продуктов, которые нужны для того, чтобы поддерживать достаточно низкий уровень сахара в крови.

Помимо этого, Интуитивное питание связано с другими плюсами в отношении физического здоровья. Исследования показали, что люди, питающиеся интуитивно, на очень длительном периоде времени демонстрируют более низкий индекс массы тела, чем люди, которые питаются не интуитивно. Иными словами, на короткой дистанции нас с вами, интуитивных едоков, диетчик может победить и снизить вес на 10 кг. В рамках трех месяцев, полугода, двух лет это реально. На длинной дистанции, которая измеряется десятилетиями, если вы будете питаться интуитивно, вы окажетесь худее, чем если вы будете периодически использовать диетический подход. В этом нет никаких сомнений. Выбирать, конечно же, вам.

Другие исследования показали, что у людей, питающихся интуитивно, более низкий уровень артериального давления, что для пожилого возраста очень серьезный фактор. Более низкий уровень триглицеридов в крови, более оптимальное содержание так называемых липопротеидов высокой плотности, более низкое содержание липопротеидов низкой плотности. Это история про хороший и плохой жир. Липопротеиды высокой плотности – это жиры, которые по-простому называются хорошими жирами, которые помогают нам поддерживать высокий уровень функционирования и даже помогают сжигать жировые клетки. Роль натурального жира, хорошего жира, липопротеидов высокой плотности в сжигании жировой массы совершенно бесценна, в регуляции метаболизма в целом. Липопротеиды низкой плотности, напротив, жир плохой. Это тот самый жир, который везде откладывается, застревает в сосудах, заставляет наше давление подниматься, заставляет нашу сердечно-сосудистую систему страдать, заставляет нас толстеть. Вот уровень этих липопротеидов в крови у интуитивных едоков ниже, чем у людей, которые используют диетический подход.

Для меня нет сомнений — а я много лет занимаюсь Интуитивным питанием, практикую его сама, оно практикуется в моей семье – в том, что ограничения бессмысленны. И в каком-то смысле мне сейчас уже не очень интересно об этом говорить, потому что это же очевидно, мы все всё давно поняли, но я понимаю, что в сети есть отзывы от людей, которые не смогли избавиться от диетического мышления. И бесконечная проблема – «О, боже мой, я поправлюсь на Интуитивном питании». На что я сейчас люблю отвечать: «Вы поправитесь и так, и так». Вопрос только в том, как вы будете себя при этом чувствовать. Будете ли вы чувствовать себя хорошо в своем теле, уверенно, психологически стабильно, удовлетворенно, и при этом у вас будет довольно высокий, более высокий, чем у диетчиков, общий уровень соматического здоровья. Или вы будете чувствовать себя виноватой за то, что съели, отчаявшейся. Ненавидящей свое тело, боящейся выходить на улицу и с высоким риском той же самой инсулинорезистентности. Совсем недавно появилось исследование в журнале издательской группы Ланцет*, где было показано опять-таки мета-исследование нескольких исследований, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к более ранней смертности. То есть, в конце концов, готовы ли вы ради того, чтобы полгода щеголять в одежде нужного вам размера, умереть раньше и иметь риск более серьезных заболеваний, быть более несчастными? Или вы готовы принять свое тело, и при этом быть довольными и счастливыми?

Я знаю, что вы сейчас говорите: «Тебе хорошо утверждать, что это так, на самом деле среда-то давит». Никто не изменит общество, среду, если это не будем мы с вами. Когда Тесс Холидей, известная модель плюс-сайз, гордо демонстрирует свое очень большое тело на обложке журнала «Космополитен», и с невероятным достоинством отвечает на все фэтфобические ненавистные комментарии, тогда происходят изменения в головах, изменения в обществе. Когда вы свое тело любого размера выносите на улицу с гордостью и ведете себя с достоинством, вы перестаете бояться, тогда в обществе происходят изменения. Тогда никто не может сказать ни вам, ни мне «Ты слишком жирная, слишком тощая, ты слишком нетренированная», потому что все тела хороши, все тела разные.

При этом я должна сказать, что в науке это немножко проще. В науке тоже есть своя фэтфобия. Очень долгое время в науке ожирение было бичом, ему приписывали огромное количество заболеваний. Сейчас я вижу, как это постепенно сдвигается, потому что накапливается пул данных, из которых понятно, что неморбидные формы ожирения являются защитой от очень многих опасных заболеваний. Несколько дней назад мой друг прислал мне ссылку на очень свежее исследование, где было продемонстрировано, что ожирение является фактором защиты для молодых женщин с риском развития рака груди. Представьте себе, насколько это важно. Ведь очень долгое время ожирение считалось фактором риска для развития онкологии. Но, как я часто повторяю и буду повторять в публикациях, лекциях, эфирах, ожирение – это многофакторный феномен. У него есть определенные факторы риска и есть факторы защиты. И еще ожирение бывает очень разным. И оно разное не только с точки зрения статистической, с точки зрения ИМТ, а с точки зрения индивидуальной. Вы можете себя чувствовать здоровыми при весе 80 кг, я могу себя чувствовать здоровой при весе 65 кг, кто-то здоров в весе 45 кг, а кто-то здоров в весе 110 кг. И все это здоровье. Пожалуйста, запомните и всегда рассказывайте другим, что связывать ожирение и нездоровье стало просто неприличным, потому что это неправда, потому что это не подтверждается данными современных исследований.

Перейдем к вопросам.

Здравствуйте, практикую осознанное питание и движение около двух лет. После многих лет диет и постоянного сброса-набора веса. Сейчас вес стабилизировался наконец-то и держится на одном уровне около года. Но он большой: 105 кг при росте 164 см. Я веду достаточно активный образ жизни, много хожу пешком и плаваю. Последние обследования показали, что у меня «жирная печень», преддиабет и повышены триглецериды. Также я уже около года в ранней менопаузе (44 года мне). Эндокринолог и терапевт в один голос твердят, что надо вес снижать. А я на диету точно не хочу больше. Что бы вы посоветовали? Спасибо!

Для таких случаев, когда речь идет о инсулинорезистентности, о преддиабете, иногда очень рано начинать бить тревогу, а врачи начинают, мне хочется сказать две вещи. Во-первых, преддиабет – еще не диабет. Паниковать рано. Эта ситуация неприятная, но контролируемая. Второе – если вы питаетесь интуитивно, и у вас при этом вот такие данные, возможно, вам немного не хватает осознанности. Попробуйте практики осознанного питания. Мы много о них писали, у нас в Центре есть группа осознанного питания, сейчас много публикаций на эту тему. Этому можно научиться. Возможно, что именно практики осознанности приедут к тому, что вы станете, во-первых, съедать меньше, но при этом наедаться, потому что это естественный эффект осознанности, который наступает, когда ты занимаешься этими практиками. Во-вторых, вы начнете наедаться раньше теми продуктами, которых вы съедаете сейчас больше, потому что вам нравится их вкус. Когда вес много лет большой, метаболизм сдвигается, аппетит тоже меняется. Аппетит – вещь, которая во многом, к сожалению, запрограммирована генетически. Мы не выбираем, какие вкусы нам нравятся в данной генетике. Но осознанное питание помогает очень много исправить, поэтому я рекомендую обратить внимание на этот метод.

Здравствуйте! А Вы не могли бы в каком-нибудь из постов, например, или статье раскрыть тему подхода к питанию для тех людей (как я, например), кто не одобряет следования диетам, но сам вынужден исключать из еды глютен, например. Это получается в некотором роде тоже диета (Хочу прояснить, что в моем случае чувствительность к глютену выражается в сильном зуде, сыпи и трещинах на коже рук и даже незначительная доза в виде, например, печенья или половины вафли дает реакцию на следующий день, и даже в том случае, когда я не знаю о том, что в съеденной мной еде тоже содержался глютен. Дело в том, что медицинские обследования исключили наличие каких-либо патологий здоровья. Получается, что чтобы иметь здоровую кожу на руках мне нужно придерживаться безглютеновой диеты какое-то время, но это так трудно психологически. Я стараюсь готовить для себя какие-то безглютеновые вкусности, выпечку, но в обычной офисной жизни так сложно избегать соблазнов, т.к. они повсюду. Может Вы бы смогли бы дать какие-либо рекомендации в такой ситуации? Спасибо.

Вы, действительно, в очень сложной ситуации. Да, есть состояния, при которых соблюдение определенной диеты абсолютно, к сожалению, необходимо. И тогда приходится крутиться. Тогда мы рекомендуем две банальные вещи. Во-первых, постарайтесь освоить как можно больше видов, как вы здесь очень хорошо сказали, «безглютеновых вкусностей». Есть масса хороших книг на эту тему. Целиакия – чувствительность к глютену – это серьезное заболевание. К счастью, есть много переводной литературы, как готовить для людей с целиакией. Балуйте себя этими вусностями, учитесь готовить для себя, учитесь заботиться о себе. И выясните для себя путем эксперимента над собой, а другого способа, к сожалению, нет, какое количество глютена является проходным. То есть, сколько той вафли вы можете съесть, чтобы на следующий день не получить реакцию или получить минимальную реакцию.

Добрый день! У меня вопрос связан больше с осознанным питанием, но буду признательна, если ответите на него в выпуске. Сейчас в жизни началась довольно сложная ситуация — хочу радикально сменить сферу деятельности, из-за этого довольно много переживаю, т.к. страшно выйти из зоны комфорта в неизвестность. Заметила, что на текущей работе, из-за того, что она мне уже никакого удовлетворения не приносит, я начинаю заедать скуку (печенье-чай, стандартная офисная схема). А дома, чтобы уйти от переживаний, снова начала есть, чтобы заглушить эмоции, наедаясь до боли в животе и ругая себя после (я и раньше себя так вела, но почти 2 года назад понемногу перешла на интуитивное и осознанное питание и стало легче). В последние дни стараюсь занимать мозг в такие моменты чем-то другим, вроде рисования и чтения, но все равно приходится быть собственным «надзирателем», контролируя, куда тянется рука и обрывая мысли о целой горе шоколада в качестве успокоительного. Как вернуть осознанность в этой ситуации?

Вы в очень сложном положении, вы находитесь под большим психологическим давлением. Вы принимаете тяжелое решение сменить сферу деятельности. Это страшно, это большой риск, и это вызывает очень сильные эмоции, что естественно. И конечно, мозг выбирает самый простой способ с ними справляться. Самые простые способы – это еда, сигареты или алкоголь. Еда обычно на первом месте. И если у вас есть опыт приступообразного переедания, то сейчас есть большой риск срыва, что вы вернетесь к нему. Потому что давление слишком велико. Как этого не допустить? Подумайте о том, что, может быть, вам нужна профессиональная помощь. Вам нужна поддержка на тот период, пока вы принимаете решение. Индивидуальная терапия или работа в группе может быть вам очень показана. Если вы хотите сделать к этому еще что-то самостоятельно, то, наверное, я бы рекомендовала к этому освоить практики осознанности, не связанные с едой. В тот момент, когда вы испытываете эти трудные эмоции, вы можете использовать такие техники, как, например, «серфинг на волне эмоций» и наблюдение за дыханием. Эти практики мы помогаем изучать клиентам в рамках программы ДБТ. Но вы можете очень легко найти в интернете, что конкретно эти методики значат и освоить их.

Спасибо вам, Светлана. Каждый день благодарю вас мысленно. Мы не знакомы, но благодарить есть за что, поверьте.

Спасибо, это очень приятно!

Светлана, Ваша книга перевернула с ног на голову мой мозг. Это как озарение. Стало легко и понятно! Как будто решилась задачка, которую я решала лет 10!

Как здорово получать такие отзывы! Я до сих пор эту задачку решаю иногда. Видите, как здорово, что у вас все хорошо получилось.

Добрый день. Один из принципов ИП — не делить еду на «плохую» и «хорошую». Подскажите, как же тогда быть с майонезом промышленного производства, кетчупом, колбасными изделиями, лимонадом и чипсами? Понятно же, что эти продукты практически полностью состоят из всяких не полезных суррогатов, но их, при этом, хочется есть.

Конечно же, есть. В том количестве, в котором вам хочется, и при этом в том количестве, после которого вам не плохо. Тело очень умное. Оно, например, мне не позволяет съесть больше сладкого, чем я могу съесть, чтобы не начать чувствовать себя плохо. Поэтому иногда я могу осилить кусок торта, но чаще всего я могу съесть две печеньки. И поэтому проблемы со сладким не возникает. А если я, негодяйка, начинаю есть сладкое на голодный желудок, а это обычно происходит, когда мы с семьей едем в Италию отдыхать. А там есть такая традиция, все знают, там завтракают сладкой булкой и чашкой кофе. Если мы завтракаем где-нибудь в городе, и дети с удовольствием лопают вкуснейшую итальянскую выпечку, и запивают это соком. Если же я съедаю сладкую булку на голодный желудок, то я чувствую себя плохо. Поэтому я не буду есть сладкое на голодный желудок. Я понимаю, что мне будет от этого плохо. Если есть майонез, чипсы в тех количествах, после которых вам хорошо, никакого вреда эта еда вашему организму не причинит. Потому что вы едите их в том количестве, в котором это допустимо лично для вашего тела. Просто доверьтесь вашему телу в этом.

Как интуитивно питаться на лекарствах (АД). То жор на них, когда уж и желудок полон, а есть все хочется, то полное отсутствие аппетита и голода совсем не чувствуется, только цифры на весах вниз, хотя дискомфорта вроде нет.

Если вы принимаете антидепрессанты, и это абсолютная необходимость, я рекомендую питаться не интуитивно, а следовать плану питания. Это еще одна программа нашего Центра, мы рассказывали о ней. Это когда вы знаете, что нужно съесть, в каком составе, вы точно знаете, что вес не полезет вверх и не уедет вниз, вы точно знаете, что вы дали своему организму все необходимое. Поэтому при приеме антидепрессантов я рекомендую придерживаться плана питания, а не питаться интуитивно. Потому что питаться интуитивно под антидепрессантами, давайте будем откровенны, невозможно. Антидепрессанты искусственным образом регулируют ваше настроение, и это очень влияет на аппетит. Это абсолютная правда.

Контроль – это контроль. Контроль не имеет никакого отношения к осознанному питанию. Контроль – это попытка заставить себя не съесть то, что вам съесть хочется. Вам нужно сделать осознанный выбор. Вы хотите точно не поправиться или вы хотите на свободу? Вы хотите жить в красивой тюрьме или хотите жить свободной? Слово «красивый» здесь очень сомнительное, потому что диетическая красота очень недолговечна и чревата большими нарушениями здоровья. Просто отпустить эту мысль не получается. Действительно, это может быть очень сложно. Это самый сложный этап Интуитивного питания. Самый первый. Когда нужно избавиться от диетического менталитета. Просто поймите, что вас всю жизнь обманывали, что огромное количество людей сейчас, пока вы на диете, наживается на том, что вы на диете, продавая вам диетические схемы, продукты, которые вы должны есть, которые вы не должны есть, но все равно будете, потому что вы на диете и вам хочется. Вся пищевая индустрия заточена под это. Вся фитнес-индустрия заточена под это. Вся диетическая индустрия тоже. Подумайте о том, что вы можете жить свободно, счастливо и с высоким качеством жизни. И если это будет вам стоить несколько лишних килограмм, что далеко не факт, потому что тело регулирует себя само, оно точно знает, сколько нужно ему весить, а вы не знаете. Если эти килограммы телу нужны, то они точно не лишние. Сделайте этот выбор.

А чтобы выбор сделать легче, можно пойти на нашу обновленную, расширенную и улучшенную программу «Интуитивное питание 2.0. Перезагрузка». Мы переписали эту программу, сделали ее более сжатой, теперь она занимает всего восемь встреч, сделали ее более интенсивной, добавили туда больше практик осознанности, больше упражнений на образ тела, добавили намного больше упражнений на регуляцию эмоций, и теперь эта программа позволяет не только научиться питаться интуитивно, но и привести в порядок те области жизни, до которых раньше было не дотянуться: это отношение к своему телу и регуляция эмоций. Если у вас нет значительных нарушений питания, что мы устанавливаем на диагностике, когда вы приходите к нам на прием, то мы приглашаем вас в эту группу, которая скоро стартует. Ее будут вести два замечательных терапевта центра IntuEat Григорий Павловский и Арсений Павловский, им буду помогать я, потому что на группу берутся в основном женщины, и чтобы спасти вас от мужского шовинизма, я буду появляться доброй феей и помогать вам осваивать некоторые практики, особенно связанные с телом, когда это особенно интимно и чувствительно для нас, женщин. В любом случае компания подбирается хорошая и программа намечается интересная, приходите. Отправляйте заявки по почте, мы пригласим вас на диагностику и расскажем, показана вам эта группа или нет. Эта группа не для всех, а для тех, кто готов стать интуитивным едоком.

* https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext

Видеозапись выпуска:

Похожие статьи:

Еда, я тебя боюсь!

Интуитивное питание: перезагрузка

Интуитивное питание — это не повинность

intueat.ru

все, что нужно знать об этом прямо сейчас

Диеты почти всегда предполагают ограничение: мяса, углеводов, сахара, калорий и чего угодно еще. Однако исследования раз за разом показывают, что все это становится стрессовой перегрузкой для организма, так что в итоге почти все худеющие не просто возвращаются к своему весу, но набирают лишние килограммы. Кроме того, есть доказательства, что ограничительные диеты могут привести к нездоровым отношениям с едой, завязанным на постоянном чувстве вины.

Какие тогда варианты, если не брать в расчет ПП? Возможно, шанс есть у интуитивного питания.

Интуитивное питание как диета

Популяризированная диетологами Эвелин Трибол (Evelyn Tribole) и Элис Реш (Elyse Resch) система основана на том, что мы должны питаться только тогда, когда наш организм этого требует, и есть то, что ему хочется в данный момент. Если научиться питаться осознанно, это может помочь избежать эмоционального переедания и лишних калорий, связанных, например, с необходимостью завтракать или съедать обед из трех блюд.

Поскольку в этом случае ни один вид продуктов не попадает под запрет, исключается риск срывов и нездорового влияния диеты на психику. И все это, согласимся, звучит очень здорово.

Проблема с интуитивным питанием в том, что до сих пор не до конца ясно, может ли оно способствовать снижению веса. Результаты исследований показывают, что люди, которые питаются интуитивно, могут иметь более низкий ИМТ, чем те, кто ограничивает себя диетой. Но здесь важно понимать, что люди, которые сидят на диетах, могут сидеть на них как раз потому, что имеют избыточный вес.

Недавний обзор на тему обнаружил, что похудением интуитивное питание сопровождалось только в 8 случаях из 16. При этом статистически значимой потеря веса была лишь в трех исследованиях.

Интуитивное питания как часть ЗОЖ

Очевидно, что интуитивное питание может быть частью здорового образа жизни, если вы решили его вести. Ученые говорят, что система будет особенно полезна для тех, кто страдает ком

med.vesti.ru

Главные заблуждения об Интуитивном питании

«Интуитивное питание поощряет есть фаст-фуд», «мороженое не надоест никогда», «если ты ешь, когда не голоден, ты переедаешь»… Эти и другие заблуждения об Интуитивном питании комментирует создатель метода Эвелин Триболи. Мы публикуем выдержки из ее интервью журналисту Маргарите Тартаковски.

— Многие считают, что «разумная диета», в отличие от радикальных диет, — технически вроде как и не диета. А как думаете вы?

— Диета есть диета, какой бы «разумной» она ни казалась! Очень печально смотреть, как рекламируют программы похудения и говорят, что это «не диета». Если человек считает баллы или ест специальные готовые низкокалорийные блюда — это диета. Соответственно, последствия те же!

Есть исследования, которые доказывают, что диеты ведут к набору веса! Диеты не просто не работают, они создают более серьёзные проблемы.

— Как научиться Интуитивному питанию?

— Неотъемлемая часть Интуитивного питания — готовность остановиться и прислушаться к тому, что говорит тело. Слушать тело очень трудно, если вы делаете по сто дел одновременно, не высыпаетесь и нервничаете.

Хотя принципов Интуитивного питания целых 10, столпов, на которых всё держится, всего 3:

Способность питаться по физиологическим причинам, а не по эмоциональным.

Ориентация на внутренние сигналы голода и сытости.

Безусловное разрешение есть.

— Каковы заблуждения об Интуитивном питании? Например, я слышала, что Интуитивное питание считают очередной диетой.

— Первый принцип Интуитивного питания гласит: «Откажитесь от «диетического» мышления» — так что нет, это не диета. Но я была свидетелем того, как многие по незнанию сводят Интуитивное питание к жёстким правилам, вроде «если ты ешь, когда не голоден, значит, ты переедаешь».

Интуитивное питание — это гибкий набор принципов. Вы учитесь понимать и знать своё тело. В конце концов, только вы знаете, что думаете, чувствуете, испытываете.

Пожалуй, самое большое заблуждение об Интуитивном питании в том, что такое питание поощряет есть фастфуд и прочий «мусор». Я думаю, это из-за принципа «Помиритесь с едой». Это о безусловном разрешении есть.

Этот принцип — основополагающая часть построения здоровых отношений с пищей, телом и разумом. Это понимание того, что один продукт, один обед, один день не создают и не разрушают здоровье или вес. Конечно, есть исключения, например, аллергия на арахис, когда можно умереть.

Несомненно, у яблок и яблочного пирога разная питательная ценность, но помириться с пищей — это стать эмоционально нейтральным, когда выбор еды никак не связан с чувством вины или моралью.

Нездорово постоянно переживать о том, что есть. В наши дни многие относятся к еде как к чему-то, что либо убьёт, либо сделает толстым. Как можно по-настоящему наслаждаться пищей, если чувствуешь себя виноватым?

Когда разрешаешь себе есть всё, что угодно, можешь себя наконец-то спросить: я точно хочу это есть? Я точно хочу именно эту еду и именно сейчас? Исчезает желание «наесться напоследок» — съесть столько «запретной» пищи, сколько поместится, потому что завтра — на диету.

Есть область исследований, которая изучает привыкание. Она описывает, что происходит, когда пища всегда в свободном доступе. Чем доступнее определённая пища, тем меньше становится тяга её съесть. Это работает с разными продуктами, включая шоколад, пиццу и чипсы. А вот когда человек постоянно сидит на диетах, у него нет нормальной привычки к пище. Еда его волнует, особенно когда кончается диета.

Безусловное разрешение есть не значит, что человек решил переедать. Это значит, что он полностью отдаётся опыту питания — ощущает вкус, удовольствие от еды, сытость.

Многие поначалу боятся, что если позволят себе, например, мороженое, то так и будут есть без остановки и жутко растолстеют. На самом деле, каждый день есть одно мороженое на завтрак обед и ужин тут же надоест.

Я знакома с женщиной, которая с удивлением обнаружила, что ужинать мороженым даже неприятно! Оказалось, ей не хватало «нормальной еды»!

Можно удивляться, но правда в том, что большинству приятнее есть более полезную пищу, так люди чувствуют себя лучше. Если запретов не будет, не будет тяги к «неправильной» пище, не будет соблазна переесть.

Перевод — Марина Нестругина, Центр Интуитивного питания IntuEat ©

Похожие статьи:

Пищевая зависимость – а существует ли она?

«Интуитивное питание: что я делаю не так?» Текст прямого эфира Ксении Сыроквашиной

Интуитивное питание: поправлюсь я или нет?

intueat.ru

РЕЗУЛЬТАТЫ УЧАСТНИКОВ

100.workout.su

бесплатный 100-дневный воркаут, который изменит тебя

Спорт и здоровый образ жизни сейчас пользуются невероятной популярностью. Стоит открыть любую из соцсетей — и на тебя обрушатся десятки и сотни публикаций от друзей, знакомых и просто интересных вам людей, которые хвастаются снимками «тогда и сейчас», тренируются в залах, ходят в бассейны, на бокс, бегают или хотя бы скачивают приложения для самостоятельных занятий дома. Раз уж мы сайт о гаджетах и технологиях, обратим сегодня внимание на последний из этого списка способ держать себя в форме. App Store и Google Play по запросу приложений на спортивную тематику запросто могут предложить десятки, если не сотни программ для тренировок. Что удобно, некоторые из них распространяются бесплатно и не даже не требовательны к наличию спортивного инвентаря. Впрочем, к их эффективности часто бывают вопросы, но все зависит от того, какие требования вы предъявляете к приложениям для самостоятельных тренировок.

Если речь идет о том, чтобы хоть как-то компенсировать сидячий образ жизни в офисе и минимально поддерживать себя в форме – годится практически любое приложение для смартфонов. Находите дома свободное пространство, запускаете тренировку и занимаетесь. Но если предъявлять к своей спортивной форме больше требований, тогда уже стоит найти что-то более серьезное, а занятия в квартире поменять на уличные. На свой продукт обратил наше внимание Антон Кучумов, основатель движения Street Workout. Называется это приложение «SOTKA: 100-дневный воркаут» и доступно для смартфонов под управлением операционных систем iOS и Android. Также есть и браузерная версия, которая появилась первой и наверняка должна быть на слуху у всех, кто интересуется тематикой воркаута и самостоятельных уличных тренировок.

За время существования проекта в этой программе приняло участие уже более 250 000 человек из 1052 городов в 56 странах мира. А главное, SOTKA привлекает внимание не только своим количественным распространением, но также и качественными результатами. Если ответственно относиться к тренировкам, эта программа действительно способна за 100 дней изменить вашу внешность, привести в хорошую физическую форму, развить силу и выносливость. Эффективность обусловлена тем, что создатели SOTKA ответственно подходят к созданию своего продукта. В то время как некоторые тренеры тщеславно пытаются продвигать собственные методики и подходы, которые работают лично для них, но могут оказаться неподходящими для других людей, в SOTKA используется исключительно научная база. Команда проекта переработала более 1000 источников, начиная базовыми курсами биологии, физики и химии и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных рецензируемых научных журналах. Как следствие, курс занятий получился эффективным, универсальным и без рекомендаций на грани фола.

«SOTKA: 100-дневный воркаут» — в первую очередь, образовательное приложение. Это не инструкция с информацией о последовательностях упражнений и количестве повторов, которые якобы могут сделать ваше тело идеальным. В программе, конечно же, есть комплексы для ежедневных тренировок, но вместо машинального их повторения создатели «Сотки» стараются также дать необходимые знания о физиологии, питании, смысле выполнения тех или иных действий по время занятий.

В мобильном приложении есть все нужное для тренировок. На главной — тема дня с полезной статьей и возможность выбора типа занятий (тренировка, растяжка или день отдыха), а также есть счетчик текущего дня занятий и количества оставшихся дней до сотки. Следующий экран — инфо-посты, там вы сможете прочитать введение в курс и статьи, которые помогут составить правильное представление о тренировках и теле, а также помогут получить знания, чтобы правильно скорректировать занятия под себя или применять полученную информацию в будущем. С 1 по 50 день тренировок доступен только базовый блок о технике упражнений, питании, ответами на вопросы новичков. Потом открывается доступ к продвинутому блоку с практикумом по самостоятельному составлению программы тренировок, работе мышц, новым техникам занятий. Последняя неделя — «турбоблок», состоящий из 7 уникальных заданий. Хотите знать, что это значит? Я тоже. Но для этого придется пройти полный курс тренировок.

Также в приложении есть «Дневник», по сути календарь, в котором будут отмечены все дни занятий и типы активности. К его заполнению стоит подходить очень ответственно и стараться не пропускать тренировки. Программа SOTKA требует не очень много времени на занятия за счет их интенсивности, так что у пользователей не должно быть проблем с тем, чтобы шесть дней в неделю на протяжении примерно трех месяцев выделять время на изменение себя к лучшему. Оставшиеся два экрана в мобильном приложении – страница с контактами и настройками, а также «прогресс». Последний раздел позволяет указывать свои параметры в начале, середине и конце курса, а также добавлять фотографии. Это поможет увидеть, к каким результатам удастся прийти.

В итоге SOTKA: 100-дневный воркаут — одно из самых информативных и продуманных приложений для самостоятельных тренировок, которые мы встречали. Команда создателей дает вам не только план занятий, но также все необходимые теоретические знания. Это круто в том плане, что после прохождения курса вы тоже получите достаточно информации для того, чтобы и дальше продолжать тренировки вне зависимости от того, будет ли это снова воркаут или вы захотите попробовать другие дисциплины. При этом программа бесплатная. Вам не придется платить деньги ни за доступ к знаниям и практическим занятиям, ни расплачиваться с разработчиками рекламой. Вот такой жест доброй воли от команды Street Workout, для того чтобы все желающие могли стать быстрее, выносливее и сильнее.

Скачать для iPhone

Скачать для Android

www.iguides.ru

100-дневный воркаут 2016 (Весна) — WorkOut

Основу программы составляют круговые тренировки в комплексах по 3-4 упражнения, выполняемые друг за другом без отдыха. Дополнительно участники каждый день получают определенный блок информации в виде инфо-постов, которые содержат ответы на все основные вопросы.

Мы хотим, чтобы по окончанию программы воркаут стал неотъемлемой частью вашей жизни, и при этом у вас был достаточный фундамент знаний и навыков для дальнейшего самостоятельного развития.

Автором программы является Антон WasD Кучумов, один из основателей воркаут движения в России. В подготовке разных выпусков программы так же приняли участие: LeonZ, ogrudko, kiss, mashera, mtbrDot, Safrayt. Отдельная благодарность savostyan за огромную помощь в подготовке электронной версии книги!

Два раза в год (весной и осенью) мы устраиваем массовые запуски программы в режиме online, когда программу 100-дневный воркаут одновременно проходят тысячи людей по всему миру. Ниже вы можете ознакомиться с содержанием последнего запуска программы и посмотреть отзывы участников.

ПОДГОТОВКА

<url=»http://workout.su/forum_thread/7789″>5 причин пройти программу</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/7819″>5 основных целей программы</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/7856″>Организационные моменты программы</url> 

БАЗОВЫЙ БЛОК

<url=»http://workout.su/forum_thread/7922″>День 1. Схема тренировок БАЗОВОГО блока</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8113″>День 2. Разминка перед тренировкой</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8197″>День 3. Подтягивания на турнике</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8235″>День 4. Правильные приседания (видео разбор техники)</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8250″>День 5. Отжимания от пола для начинающих</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8259″>День 6. Заминка после тренировки</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8269″>День 7. Упражнения на растяжку и гибкость</url> 

<url=»http://workout.su/forum_thread/8275″>День 8. Баланс калорий (сколько нужно калорий в день?)</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8288″>День 9. Белки, Жиры и Углеводы (ценность Белков)</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8302″>День 10. Белки, Жиры и Углеводы (свойства Жиров)</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8311″>День 11. Белки, Жиры и Углеводы (ценность Углеводов)</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8319″>День 12. Сколько нужно пить воды?</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8327″>День 13. 3 кулака: здоровое питание</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8330″>День 14. Правильный образ жизни, а не диета</url> 

<url=»http://workout.su/forum_thread/8337″>День 15. Дыхание при физических упражнениях</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8343″>День 16. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8354″>День 17. Как избавиться от мозолей</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8361″>День 18. Холод, Жара, Тренировки.</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8366″>День 19. Травмы, болезни и тренировки</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8370″>День 20. Как вернуться к тренировкам после перерыва</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8372″>День 21. Правило 10 000 часов</url> 

<url=»http://workout.su/forum_thread/8382″>День 22. Качество и Регулярность</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8386″>День 23. Отдых (активный и пассивный)</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8391″>День 24. Сколько можно спать?</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8397″>День 25. Когда лучше тренироваться?</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8401″>День 26. Секрет успеха в тренировках</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8408″>День 27. Результаты тренировок: желаемые и достижимые</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8414″>День 28. Правила управления временем</url> 

<url=»http://workout.su/forum_thread/8423″>День 29. Новое упражнение: Выпады (как правильно делать)</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8426″>День 30. Почему возраст не повод прекращать тренировки?</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8430″>День 31. Почему я не худею?</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8438″>День 32. Почему я не могу набрать массу?</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8451″>День 33. Почему боль в мышцах после тренировки не показатель?</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8457″>День 34. Почему люди бросают заниматься спортом?</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8461″>День 35. Методы формирования и повышения Мотивации</url> 

<url=»http://workout.su/forum_thread/8467″>День 36. Понимание вместо Повторения</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8469″>День 37. Пара слов о трех типах телосложений человека (эктоморф, эндоморф и мезоморф)</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8473″>День 38. Сколько процентов жира можно иметь?</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8477″>День 39. Расстройства Пищевого Поведения (РПП)</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8481″>День 40. Мифы о силовых и кардио тренировках</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8482″>День 41. Развивайте свой потенциал на 100%!</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8484″>День 42. Чувство уверенности в своих силах</url> 

<url=»http://workout.su/forum_thread/8486″>День 43. Последняя неделя БАЗОВОГО блока</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8491″>День 44. Скорость выполнения упражнений</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8496″>День 45. Правильная техника выполнения упражнений</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8500″>День 46. Сколько времени должна длиться тренировка?</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8505″>День 47. Мышцы кора и пресс</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8509″>День 48. История возникновения воркаута</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8514″>День 49. Завершение БАЗОВОГО блока</url> 
 
ПРОДВИНУТЫЙ БЛОК

<url=»http://workout.su/forum_thread/8518″>День 50. Схема тренировок ПРОДВИНУТОГО блока</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8524″>День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8530″>День 52. Ещё раз про Приседания</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8532″>День 53. Ещё раз про Отжимания от пола</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8534″>День 54. Ещё раз про Выпады</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8537″>День 55. Прислушивайтесь к себе</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8539″>День 56. Боремся с плохой наукой</url> 

<url=»http://workout.su/forum_thread/8544″>День 57. Продвинутая техника №2</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8546″>День 58. Гликемический индекс продуктов</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8551″>День 59. Спортивное питание для набора массы или похудения</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8557″>День 60. Вред алкоголя для организма человека</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8558″>День 61. Иммунитет организма (и как его можно повысить)</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8561″>День 62. Судороги мышц</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8566″>День 63. Конкуренция, как стимул к развитию</url> 

<url=»http://workout.su/forum_thread/8572″>День 64. Продвинутая техника №3</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8577″>День 65. Как добавить количество подтягиваний?</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8581″>День 66. Отжимания на брусьях: мышцы и техника</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8584″>День 67. Как научиться делать выход силой на турнике?</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8590″>День 68. Классификация упражнений по сложности</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8592″>День 69. Спринтерский бег. Кратко.</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8595″>День 70. Принцип уважения</url>
 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8600″>День 71. Продвинутая техника №4</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8605″>День 72. Тяжелая тренировка (груди, спины, рук, плеч и т.д.)</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8613″>День 73. Величина нагрузки физических упражнений</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8622″>День 74. Не бойтесь облажаться!</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8625″>День 75. Травмы на тренировке</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8629″>День 76. Направление вектора силы</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8634″>День 77. Лучшая притча о жизни</url> 

<url=»http://workout.su/forum_thread/8638″>День 78. Продвинутая техника №5</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8645″>День 79. Типы мышечных волокон и их энергообеспечение</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8650″>День 80. Сухожилия и связки </url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8653″>День 81. ССС — Сердечно-Сосудистая Система</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8657″>День 82. Факторы роста мышечной ткани</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8660″>День 83. Тренировка Митохондрий и Миофибрилл</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8664″>День 84. Потребление vs. Созидание</url> 

<url=»http://workout.su/forum_thread/8669″>День 85. Воркаут Фристайл</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8699″>День 86. Как составить программу тренировок (теория)</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8704″>День 87. Основные принципы и методы физических тренировок</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8706″>День 88. Периодизация физической нагрузки</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8713″>День 89. Готовые программы тренировок на турнике и брусьях</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8717″>День 90. Составление программы тренировок (практика)</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8720″>День 91. Последний день ПРОДВИНУТОГО блока</url> 
 
ТУРБО БЛОК

<url=»http://workout.su/forum_thread/8725″>День 92. Добро пожаловать в ТУРБО блок!</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8731″>День 93. ТУРБО комплекс БЕТА</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8737″>День 94. ТУРБО комплекс ГАММА</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8741″>День 95. ТУРБО комплекс ДЕЛЬТА</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8742″>День 96. ТУРБО комплекс ЭПСИЛОН</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8746″>День 97. ТУРБО комплекс ЗЕТА</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8749″>День 98. ТУРБО комплекс ИТА</url> 
 
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
<url=»http://workout.su/forum_thread/8751″>День 99. Отдых и Объявление</url> 
<url=»http://workout.su/forum_thread/8755″>День 100. Вот и всё</url> 

СТАТИСТИКА И ОТЗЫВЫ

По участникам:
— Базовый блок прошло 356 участников (14% от всех записавшихся)
— Всю программу прошли 243 участника (9% от всех записавшихся )

По подтягиваниям:
— Лучший результат: +22 подтягиваний у DobriyChuvagg (Кондрово, Россия) — увеличились с 8 до 30 раз
— 20 человек научились подтягиваться с 0!!!

По отжиманиям:
— Лучший результат: +75 отжиманий у chabey (Чернигов, Украина) — с 25 до 100;

По приседаниям:
— Лучший результат: +935 приседаний у Iluha123 (Егорьевск, Россия) — с 90 до 1025 раз!

По весу:
— Лучший результат по сбросу веса: -15 кг у Grand (Санкт-Петербург, Россия)
— Лучший результат по набору веса: +10 кг у Ilia711 (Краснодар, Россия)

Отзывы о программе 100-дневный воркаут и впечатления участников:

Сейчас, по прошествии трех месяцев, чувствовать себя стал совершенно иначе: 30 подтягиваний с зеленой резинкой (+бесконечность), 50 отжиманий (+47), 150 приседаний (+138). ССС явно прокачалась — практически пропала одышка, а если и появляется под нагрузкой — очень быстро уходит. Стабилизировался режим — ложусь вовремя, просыпаюсь с утра в хорошем настроении и бодром состоянии. Вообще, стал намного позитивнее смотреть на все, больше внимания уделять семье и детям. За весну ни разу не болел, хотя раньше — постоянные простуды. Сильно снизился уровень глюкозы в крови (в среднем с 12-14 до 8-9), что, как диабетика, не может не радовать.

Антропометрия тоже радует:

Я еще никогда такой информативной и полезной программы не проходила. Причем мне очень понравилось именно то, что программа направлена на повышение компетентности, а не просто «делайте так, и будет вам счастье». Заметила, что со мной начали советоваться знакомые по поводу составления программ тренировок и питанию. Это же тоже показатель.</quote>

Отдельно хочу выразить огромную благодарность авторам этой программы за то, что я смог излечить(или она просто перестала меня беспокоить) травму локтя!!! Хотя буквально перед началом программы мне доктор строго-настрого запретил заниматься на турниках.</quote>

Программа очень понравилась! Последовательность выдачи информации мне показалась правильной. Очень понравились видео от Антона (WasD), в которых информация подается просто и легко, ощущение такое, что твой друг тебе просто рассказывает о чем-то. Очень понравилась теплая дружеская атмосфера на форуме, а к организаторам можно обратиться с любым вопросом и тебе помогут.</quote>

workout.su

100 дневный воркаут — первые 30 дней

Обновлено: 11 марта 2019

Шрифт A A

Нет времени читать?

 Первые 33 дня 100 дневного воркаута выполняем ежедневно комплекс из 4 упражнений:

1. 10 приседаний

2. 3-5 подтягиваний

3. 10 приседаний

4. 10 отжиманий

Дальнейшие рекомендации:

1. Выполняем 4 упражнения подряд друг за другом, без отдыха – это один круг.

2. Мужчины выполняют 5 кругов, женщины могут начать с 2-3

3. Чтобы не отвлекаться на подсчет кругов, положите рядом 5 больших маркеров или т.п. приспособлений и, сделав один круг, откладывайте маркер в сторону. Таким образом, вам не надо будет вспоминать, сколько кругов вы уже сделали и сколько осталось. Поверьте, скоро вы оцените этот совет!

4. Между кругами отдыхаем около 30 секунд, спокойно прохаживаясь по комнате, поляне, тропинке…и восстанавливая дыхание.

5. Самая важная рекомендация — количество повторов в каждом упражнении выбираем индивидуально, но необходимо стремиться к тому, чтобы выполнять упражнение примерно на 80% интенсивности. То есть, если я отжимаюсь в упоре лежа максимум 12 раз, то в первом подходе мне надо сделать около 10 повторений. Когда придет время второго подхода (во втором круге) это позволит мне вновь сделать примерно 10 повторений. А затем в 3-м и т.д. То есть, я всегда оставляю небольшой запас силы в мышцах.

6. Запомните, схемы тренинга должны быть простые. Это необходимо и для нашего тела и для нашей психики. Грандиозных целей и серьезных результатов можно достичь регулярностью, упорством и циклированием.

7. Эффективность данной программы заключается в постепенном повышении тренировочного объема. За счет того, что количество подходов постепенно увеличивается, и они все выполняются с ровным, но мощным усилием не до отказа, мышечная система прорабатывается намного сильнее, чем при отказном тренинге.

8. Еще раз об отказных подходах. Это и чрезмерный тренировочный стресс, и дальнейшая невозможность выполнения запланированного тренировочного объема, который обеспечит необходимый рост результатов. Грубо говоря, выложившись в первом подходе на 95-100%, во втором у вас останется сил, чтобы закончить подход с 60-70-процентной интенсивностью, в третьем – еще меньше и т.д. Но если все подходы вы будете делать примерно с равным усилием процентов на 75-80, то у вас получится сделать бОльший объем работы. Риторический вопрос – в каком случае мышцы получат и усвоят бОльшую нагрузку?

9. Всем известны программы «100 отжиманий», «200 приседаний», распространенные в интернете. Те, кто пытался их пройти, знают, что в какой-то момент (обычно после 3-й и 4-й недели) появляется ступор и уже сложно выполнить заданное число повторений. Происходит это потому, что мышцы работают уже на своем пределе – 95-99 % интенсивности. Есть единицы упертых товарищей, которые доводят себя до изнеможения и впадают в жуткую перетренированность и депрессию, в результате которой вообще бросают заниматься спортом.

10. Наш подход – это подход старого и мудрого быка из анекдота: «Сейчас мы медленно спустимся и возьмем все стадо».

11. Тренироваться можно (нужно) ежедневно, так как интенсивность не предельная. К тому же начинающим сложно уработать свои мышцы настолько, насколько это могут сделать опытные фитнесисты. В течение недели возможен 1 день отдыха. Берите его, когда вам удобно.

12. В зависимости от уровня физической подготовки подберите такой вариант выполнения отжиманий и подтягиваний, при котором в одном подходе у вас получалось бы примерно 10 отжиманий и 4-5 подтягиваний. По мере роста силы переходите на более сложный вид отжиманий или подтягиваний.

13. Несмотря на то, что у всех участников будет примерно равное количество повторений в упражнении, однако, каждый будет получать свою, предназначенную только ему, порцию нагрузки. Так как мы руководствуемся принципом – грузить мышцы упражнениями в 70-80% интенсивности.

14. Один из самых важных принципов тренировок – принцип ИНСТИНКТИВНОГО тренинга. Чем раньше вы поймете его и начнете прислушиваться к собственным ощущениям, тем быстрее будете приобретать различные умения владения своим телом, делая успехи в различных видах движения и спорта. Не зацикливайтесь на цифрах, не высчитывайте проценты с ювелирной точностью – слушайте себя.

15. Каждую неделю к нашим кругам добавляем еще 1 круг упражнений. Мужчины, которые будут упорно заниматься ежедневно, к началу второго месяца должны выполнять уже 10 кругов.

16. Теперь об уровнях сложности в отжиманиях:

-отжимания от поверхности, расположенной на уровне груди (стена, например)

— на уровне пояса (стол)

— на уровне колен (диван)

— смысл понятен – находите тот уровень, на котором можете сделать около 10 повторений

— отжимания в упоре лежа с колен. Если не получается, отжимайтесь с колен, но руке на диване или стуле (это могут все)

— для повышения уровня сложности можно постепенно поднимать ноги на возвышение

— дальнейшие усложнения – множество вариантов – с поднятой ногой, с различными движениями ногами, плиометрические отжимания, руки на различных возвышениях для увеличения амплитуды и т.д.

— отжимания на одной руке я не рекомендовал бы, в связи с очень неравномерной нагрузкой на позвоночник.

17. Уровни сложности в подтягиваниях:

— австралийские подтягивания

— вариант – на швабре, расположенной на стульях

— вариант на обычном турнике, ноги сзади на стуле на передней части голеностопов – те части, которые на коньках зашнуровываем (стул стоит чуть сзади, чтобы в висе тело находилось под турником), при подтягивании помогаем себе носками, опираясь на стул и разгибая ноги

— вариант – помогает партнер, держа за носки, но подтягиваемся сами, помогая разгибанием ног

— подтягивания, две ноги впереди на стуле

— то же, но одна нога на стуле впереди (на спинке или на сидении)

— то же, но одна нога сбоку на стуле

— перекинув через турник резиновые ленты, встать в их центр либо коленом, либо ногой. Подтягиваться, помогая себе силой натяжения лент

18. Работа мышц в указанном режиме – многообъемность подходов и не до отказа – великолепный стимул для увеличения силы в первые два месяца. Третий месяц, если вы активно занимались первые два, будет способствовать развитию силовой выносливости. И один немаловажный бонус, о котором уже не раз говорили в комментариях – да, действительно, такой вариант тренировок будет способствовать жиросжиганию. Правда, если вы будете регулировать свое питание. То эффект будет еще круче.

19. Ранее я писал, что необходимо пройти начальный фитнес-тест, чтобы зафиксировать начальные результаты. Искренне вам желаю, во время прохождения тренинга не проверять свои силовые возможности, отжимаясь или подтягиваясь предельное количество раз в одном подходе. Когда пройдет более 90 дней тренинга, в последнюю неделю, отдохнув пару дней от тренировок, ваш друг или подруга возьмут в руки видеокамеру и снимут ваш новый рекорд, который вы установите. И неважно, будет ли это домашний турник, дерево в лесу, гребень скалы над океаном, карниз вашего частного дома… Теперь запрыгивая на любую поверхность, на которой можно подтягиваться, вы будете ощущать непередаваемое чувство силы в ваших руках, да и во всем теле… Не забудьте вспомнить об этих словах, когда установите свой рекорд.

20. О мотивации – включите в соревнование членов своей семьи, своих детей, друзей и подруг – вобщем живых людей, которые будут рядом с вами. Это самая крутая мотивация. И в какой-нибудь хмурый день, вспомните, что в разных уголках земли, еще около 100 человек занимаются такими же упражнениями, как и вы. По крайне мере, я могу вам гарантировать, что как минимум один человек, где-то в Сибири будет все это делать, откладывая цветной маркер в сторону после каждого круга силовых упражнений. Вы можете написать ему, и он ВСЕГДА вам ответит…

Про разминку и заминку, а также упражнения на гибкость позже, так как объемно получается, поэтому, кто пока не успел могут проверить свою гибкость …

ostrovrusa.ru

О программе

О программе

Но мы ничего не изобретали. Все знания об активной жизни и правильном питании известны уже многие сотни лет. Мы собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать тебе — применить эти знания. Без умных лиц. Без попыток «докопаться» до авторов. Без понтов.

И это срабатывает раз за разом. Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников. Именно поэтому ты сейчас здесь!

ОБ АВТОРАХ

Автором программы является Антон WasD Кучумов, один из основателей субкультуры WorkOut: фитнес городских улиц.

Неоценимый вклад в развитие программы и проведение запусков внес Олег ogrudko Грудко.

В подготовке разных запусков программы также принимали участие: LeonZ, kiss, mashera, mtbrDot, Safrayt, Nadja2809, Mutamir, nastya_p, Kahar, @workoutrun.

Разработка мобильного приложения под iOS: Михаил mike38217
Разработка мобильного приложения под ANDROID: Василий Safrayt
Подготовка электронной книги: savostyan.

Главный дизайнер: Safrayt. Над промо-материалами так же трудились: Burcov, AlexandrKas.

Куратор программы в Российской Федерации: VASILEN. Полный список Кураторов в городах можно найти на <url=»https://workout.su/forum/4836-forum-kuratorov-100-dnevki»>форуме</url>.

<url=»http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/»></url>

Программа SOTKA: 100-дневный воркаут публикуется на условиях <url=»http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/»>лицензии Creative Commons «Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 International» («С указанием авторства-Некоммерческая-Без производных 4.0 Всемирная»)</url>.

С НАМИ СОТРУДНИЧАЮТ

<url=»http://nrcki.ru/»></url><url=»https://www.energia.ru/»></url><url=»https://www.rossiya-airlines.com/»></url><url=»https://workout.su/city/7923-kurchatov»></url><url=»https://www.digitalleague.ru/»></url>
<url=»https://mipt.ru/students/organization/sport/workout.php»></url><url=»https://www.hse.ru/»></url>

Если вы хотите запустить программу SOTKA: 100-дневный воркаут в своей организации, то свяжитесь с нами, и мы предоставим всю необходимую информацию, включая пошаговое руководство.

100.workout.su

Как прокачать своё тело за 100 дней

Несколько лет назад занятия на турниках и брусьях снова начали обретать популярность благодаря появлению воркаута — новой уличной субкультуры, направленной на продвижение здорового образа жизни, физической активности и рационального подхода к питанию.

Основатель воркаута Антон Кучумов придумал простую, но эффективную программу специально для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к ним после длительного перерыва.

Антон Кучумов

Основатель и популяризатор движения воркаут в России, координатор проекта «Workout: фитнес городских улиц».

Из чего состоит программа

Практическая часть

В программе «100-дневный воркаут» вы найдёте детальный план тренировок, который легко подстраивается под любой уровень подготовки. Предложенные упражнения помогут вам стать сильнее и быстрее, развить координацию движений. Также программа научит вас правильно питаться и подбирать рацион в соответствии со своими целями, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание веса.

Если вы хотите иметь стройное рельефное тело, минимум риска для коленей и спины и умеренное количество мышц, то упражнения с собственным весом — ваш вариант.

Практическая часть программы состоит из ежедневного выполнения простых упражнений, объединённых по круговому принципу. Поначалу тренировки включают обычные подтягивания, отжимания и приседания, но постепенно упражнения усложняются, увеличивается количество повторений, возрастает общая нагрузка. Такой метод тренировок идеально подходит для начинающих, поэтому каждый год в программе участвует всё больше людей.

Теоретическая часть

Теоретическая часть разделена на 14 тематических недель. Каждую неделю в программе освещается группа вопросов, которые могут возникнуть у новичков. Начинают с простых тем и постепенно переходят к более сложным.

Например, в базовом блоке рассказывается о том, как правильно выполнять подтягивания и отжимания, как нужно дышать во время тренировок, из чего состоят продукты и почему не стоит бояться жиров и углеводов. В продвинутом блоке эти же темы раскрываются более глубоко, упражнения разбираются с точки зрения биомеханики и работы мышц, а питание — с точки зрения гормональной регуляции.

Поскольку воркаут — это больше, чем система упражнений, программа включает в себя блоки, связанные с саморазвитием, мотивацией и управлением временем. Обычно подобный блок идёт в конце каждой недели и служит своеобразной разгрузкой.

Сам себе тренер и диетолог

Особенность программы заключается в том, что вся информация берётся из надёжных источников. Здесь нет места личным мнениям фитнес-гуру или старым («но точно действующим!») секретам из качалки.

Работая над составлением программы, команда «100-дневного воркаута» собрала информацию более чем из тысячи источников, начиная от школьных учебников по физике, химии и биологии и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Затем все эти данные переработали, структурировали и представили в удобном для чтения формате.

Так что вы будете не просто приседать и отжиматься, а усваивать много новых знаний, думать и размышлять, экспериментировать и проверять на себе. Да, это может быть сложнее, чем механически выполнять предписания тренера, но зато вы не будете зависеть от абонементов или расписания работы фитнес-инструкторов.

В этом заключается главная ценность программы. В процессе её прохождения вы становитесь своим тренером и диетологом, а после сможете самостоятельно составлять программу, регулировать нагрузки и подбирать питание.

Мотивация сообществом

Общение является одной из основных составляющих воркаута как субкультуры. На площадке люди не только тренируются, но и разговаривают, обмениваются опытом, подбадривают друг друга и просто весело проводят время.

В воркауте нет тренеров. Главный принцип: каждый учит каждого.

Такой коллективный подход прямо противоположен индивидуализму, царящему в фитнес-клубах и тренажёрных залах. Именно это помогает воркауту с каждым годом становиться всё популярнее.

С программой «100-дневный воркаут» у вас появится возможность общаться с десятками тысяч других участников, причём не только в онлайне, но и во время офлайн-тренировок.

Всё больше городов устраивают еженедельные сборы участников, на которых вы можете познакомиться с другими спортсменами из своего города, зарядиться атмосферой позитива и завести новые знакомства. Притом сборы участников проводятся не только во время прохождения программы, но и после её окончания. Продолжайте заниматься на улице в любое время года, даже зимой. В хорошей компании ваши тренировки никогда не будут скучными.

На сайте Workout.su можно проверить, будут ли проводиться совместные тренировки в вашем городе.

3 причины поучаствовать в программе

Если вы давно хотели заняться спортом и правильно питаться, есть как минимум три причины поучаствовать в «100-дневном воркауте».

1. Программа подходит любому человеку

Во-первых, образовательная часть программы включает знания, которые необходимы каждому. Вы узнаете много нового о собственном теле, о том, как сделать его сильным и красивым, поддержать здоровье и мотивацию.

Во-вторых, в тренировочную часть уже заложен механизм адаптации нагрузки под любой уровень подготовки. Не умеете отжиматься в упоре лёжа — будете выполнять упражнение с колен. Не получается подтягиваться — сделаете подводящие упражнения, которые помогут укрепить мышцы.

«100-дневный воркаут» подходит для людей любого пола, возраста и физической подготовки.

2. Занятия не требуют много времени

Вам не придётся добираться до спортзала и переодеваться. Выберите площадку рядом с домом или купите турник и занимайтесь в любое удобное время.

Что касается теоретической части, благодаря мобильным приложениям для iOS и Android вы можете читать новую информацию даже без доступа к интернету. Просвещайтесь в любую свободную минуту: в общественном транспорте, на обеде, в очереди.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

3. Программа полностью бесплатна

Программа не имеет дополнительных платных функций и PRO-версии. Вся нужная информация доступна сразу. Всё, что от вас требуется, — начать её использовать.

Начните менять свою жизнь вместе с тысячами людей по всему миру. Это реальный шанс стать лучше ещё до конца этого года.

Участвовать в программе

lifehacker.ru

Отзывы о программе 100-дневный воркаут

Фильтры

100.workout.su