Рубрика: Фитнес-программы

Ещё одни не менее важный аспект: при выполнении всех движений старайтесь подчеркнуть негативную фазу. Это поможет вам сконцентрироваться ещё лучше. Выполняйте движение в негативной фазе медленнее, чем в позитивной. Если вы тренируетесь с напарником, то необходимо понимать, что он не является вашим соперником.

Вы помогаете друг другу добиться поставленных перед вами тренировочных задач. Кроме этого при совместном тренинге проще поддерживать концентрацию между сетами, так как в это время помогаешь товарищу.

Читайте также:

culturfit.ru

Бодибилдинг: программы тренировок, подробная методика

На этот раз мы подробно рассмотрим, что нужно делать, чтобы добиться максимальных результатов в строении своего тела и наборе мышечной массы. Придерживаясь данных программ тренировок по бодибилдингу и правильного рациона питания, вы гарантированно добьетесь результатов и нарастите красивые мышцы.

Не пугайтесь слова бодибилдинг. Это просто правильно выстроенная методика по построению своего тела. Ключевое слово здесь методика. Здесь важно не только делать, но и спланировать и продумать свои действия, чтобы получить максимальную пользу от программы.

Начало тренировок: что нужно?

На тренировках вам нужно иметь с собой тренировочный дневник (подойдет тетрадь, блокнот), ручку и питьевую воду (если в зале ее нет). С водой все просто: она необходима во время тренировок, не бойтесь ей навредить. Вода должна быть обычной негазированной, можно смешивать воду с аминокислотами BCAA для большей эффективности.

Теперь поговорим про тренировочный дневник. В него нам нужно записывать все, что мы делаем в зале: упражнение, количество подходов, повторений, взятый вес. А также в нем должна быть дата занятия, ваш сегодняшний вес и т.д. В бодибилдинге очень важен прогресс, и сама нагрузка на мышцы должна постепенно усиливаться. Это значит, что нужно каждую тренировку увеличивать количество повторений. Например, было 8 повторений на этой неделе, в следующую тренировку на следующей тренировке 9. И так далее, пока не дойдем до 12 – тогда будем увеличивать вес опять начиная с 8 повторений. Затем повторения увеличиваем и т.д. То есть растет то количество повторов, то вес, таким образом, создавая прогресс на каждой тренировке.

Таким образом, в дневнике тренировок удобно сделать таблицу. В левой графе будет написано название упражнений, а в правых будете записывать количество повторов, и подходов, а также взятый вес.

Программы тренировок по бодибилдингу.

В зависимости от уровня подготовки рассмотрим 4 программы тренировок:

1. Для начинающих набирать вес (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
2. для среднего уровня (Сплит 3 тренировки в неделю)
3. для продвинутых (Сплит 3 или 5 дней в неделю)
4. для опытных атлетов (Сплит 5 тренировок в неделю с фасциями мышц)

Программа тренировок для начинающих, 2 либо 3-4 тренировки в неделю.

Программа рассчитана на 6 месяцев занятий, после чего ее необходимо сменить. В данной программе мы используем сплит-систему. То есть мы поделим группы мышц по дням: ноги и спина в 1-й день и грудь руки и плечи во второй день занятий. После дня тренировки нужно делать минимум 1, либо если устаете 2 дня тренировок.

1 тренировка: ноги и спина

1. Разгибание ног сидя 4хmax (дабы разогреть коленные суставы)
2. Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
3. Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
4. Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

2 тренировка: грудь, плечи и руки

1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
3. Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
4. Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
5. Брусья 4х6-12

Программа тренировок для среднего уровня, 3 тренировки в неделю.

Если вы все еще набираете вес по предыдущей программе, работайте по ней. Если нет, используем следующую ступень. В данной программе мы выделяем 1 тренировочный день для ног. Занимаемся так же через день (пн, ср, пт либо вт, чт, сб). Придерживаемся данной программы тренировок до тех пор, пока получаем прогресс.

1 тренировка: ноги

1. Приседания 4х8-10
2. Жим ногами лежа 3х8-10
3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

2 тренировка: спина и дельты

1. Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 3х6-12
4. Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
5. Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

3 тренировка: грудь, плечи и руки

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
3. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
4. Брусья 4х6-12
5. французский жим штанги, лежа 3х6-10

Программа тренировок для продвинутых? 3 или 5 тренировок в неделю.

В данной программе мы тренируем за одну тренировку 1 группу мышц.

1 тренировка (пн): грудь

1. Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
3. Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений

2 тренировка (вт): спина

1. Подтягивания к гру

recepo.ru

какую цель и схему занятий выбрать, программы и советы

Все, что вы хотели знать о тренировках по бодибилдингу, но стеснялись спросить! Как выбрать, как тренироваться, как отдыхать? Читаем и просвещаемся!

Интернет пестрит обилием тренировочных программ, которые сделают ваше тело совершенным, остается только выбрать, какие именно бодибилдинг-программы тренировок подходят лично вам. И это, пожалуй, самый ответственный момент.

Выбрав неправильную тренировку по бодибилдингу, вы как минимум впустую потратите время, как максимум – можете получить дисбаланс тела или даже травмы.

Виды тренировочных программ

Тренировки по бодибилдингу бывают следующих типов:

Однако не все так просто. При таком малом количестве целей тренировочных программ — великое множество: авторские методики и базовые программы, для любителей, для профессионалов, круговые тренировки, тренировки по протоколу табата, кроссфит, такфит итд.

Если вы проявите чудеса смекалки и не запутаетесь в таком обилии, глаза все равно разбегаются, и волей-неволей хочется попробовать разные варианты.

Но что получается в итоге? Взявшись за одну тренировку по бодибилдингу, вы вскоре переключаетесь на вторую, третью и так далее.

Меняя программы в таком темпе, вы не даете своим мышцам проникнуться ими, прочувствовать все преимущества того или иного плана.

Важно не просто составить график упражнений, но и «упереться» в него: следовать на протяжении как минимум пары месяцев, а, возможно, и больше, в зависимости от особенностей тренировочного цикла.

«А что, если отдаться в руки персональному тренеру и оградить себя от необходимости искать план?» — думают некоторые новички. Да, конечно, это отличный ход. Можно всецело положиться на мнение профессионала и полностью снять с себя ответственность. Однако не стоит всецело уповать на индивидуальность плана, надеясь, что тренер составит для вас волшебную программу.

Часть берутся готовые планы и корректируются под возможности человека. Часто этот фокус применяется по отношению к новичкам: дело в том, что всем начинающим атлетам сначала необходимо пройти базовую бодибилдинг программу тренировок, чтобы укрепить все мышцы.

И это правильно, ведь выбирать профильный план, например, на увеличение мышечной массы или прокачки отдельной части тела, можно только успешно сделав базу. Рассмотрим примеры.

Бодибилдинг тренировки на массу

В следующем цикле видео Евгений Аввакумов рабирает все детали грамотного тренинга по набору массы для начинающих. Детали по наращиванию мышечной массы и, непосредственно, тренировки, ждут вас в его полном руководтстве.

Возвращаясь к программам, аналогичным образом поступают многие тренеры. Почему так происходит? На самом деле, нельзя с первого раза составить идеальную программу, которая безупречно подойдет для человека, ведь неизвестно, как именно поведут себя мышцы во время тренинга.

Это можно узнать только опытным путем. И только когда вы точно узнаете, как та или иная нагрузка отражается на вашем организме, вы можете выбрать конкретную тренировку по бодибилдингу.

Тренировки на все тело (фулбоди)

Следующим по популярности и важности вариантов тренинга является фулбоди (fullbody) тренировка на все группы мышц в одном комплексе. Примером будет следющая видео программа.

Проработать все тело можно даже с одним универсальным снарядом, гантелями. 

Как еще можно построить стратегию трансформации тела?

Бодибилдинг тренировки на рельеф

В следующем видео представлен вариант тренировки на рельеф. Секрет успешной сушки строится на двух секретах — это правильное питание и высокоинтесивный тренинг.

Вернемся к основам составления плана для новичков. Какие важные основы нужно учесть?

Как формировать тренировку для начинающих

Составляя или выбирая тренировку по бодибилдингу, стоит обратить внимание на следующие критерии: объем, частота и продолжительность тренировок, время, отведенное на восстановление, и порядок тренировки мышц. Почему это так важно – мы сейчас расскажем.

Интенсивность работы

Она складывается из тренировочного объема – количества сетов и повторений в подходе – и времени отдыха между ними. Количество повторений и подходов в тренировке зависит от конкретной цели, которую вы хотите достичь своей бодибилдинг-программой тренировок.

Если ваша задача – набрать массу, для наилучшей гипертрофии мышц рекомендуется работать 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений. В такой тренировке по бодибилдингу отдых между подходами должен составлять не менее минуты. Если вы выполняете сложное упражнение, можно увеличить время до 4 минут.

Делать большие перерывы не рекомендуется, в противном случае эффективность работы в зале заметно упадет.

Чтобы пр

bodymaster.ru

Бодибилдинг для начинающих: эффективная программа тренировок

Бодибилдинг программа для начинающих это комплекс упражнений для развития мускулатуры, наращивания мышечной массы, сжигания жира, а также увеличение силовых показателей в целом.

Как начать заниматься бодибилдингом

Программа тренировок для начинающих это отправная точка для парней и девушек решивших связать свою жизнь с прекрасным видом спорта – бодибилдингом. Разрабатывая программу для начинающих стоит учитывать такие важные факторы как: возраст атлетов, степень физической подготовки, конституцию и морфологию тела, задачи которые ставит перед собой юный атлет(ка). Мы дадим вам рекомендации по разработке программы тренировок по бодибилдингу, пользуясь которой вы сможете достичь определенного уровня развития в тренажерном зале. Не всегда стоит слушать инструкторов, которые начнут вас грузить с самого начала и тем самым сведут на нет ваш прогресс в тренажерном зале.

Рекомендации для новичка в тренажерном зале:

Во-первых, забудьте о многочасовых тренировках. Тренировка для новичка в тренажерном зале должна быть не более 60 минут на протяжении первых трех месяцев, из которых 20 минут это разминка.

Во-вторых, закройте все журналы по бодибилдингу и книги. Новичок в бодибилдинге может поддастся блеску глянцевых изданий, в которых расписано множество программ тренировок. Даже и не думайте заниматься по этим программам, они написаны для продвинутых атлетов или ребят под химией.

В-третьих, ваша программа тренировок по бодибилдингу должна состоять из максимально возможного количества базовых упражнений. Ибо только базовыми упражнениями вы можете укрепить свои пока еще атрофированные мышцы и суставные комплексы.

В-четвертых, занятия проводить не чаще двух раз в неделю. Пока ваше тело не окрепнет, два раза в неделю это именно та частота тренировок при которой ваш организм успеет восстановится между тренировками.

В-пятых, первые 6 месяцев питайтесь максимально полноценно. Объясню, как только вы начнете качаться, ваш организм будет испытывать нагрузки (шок), до селе не ведомые ему, а это значит, что потребность в макро и микроэлементах возрастет в разы. Этап адаптации к тренировкам очень важен, так как именно в этот период закладывается фундамент будущей трансформации организма.

В-шестых, особое внимание отведите отдыху, особенно сну. Это прописная истина – организм быстрее восстанавливается во сне, ну и мышцы естественно тоже быстрее растут именно во сне.

Вот несколько простых правил которые должны обязательно предшествовать нормальной бодибилдинг программе для начинающих. Настало время написать вам собственно саму программу для начинающих заниматься бодибилдингом.

Бодибилдинг программа для новичков

Итак, как мы уже говорили, занятия мы проводим два раза в неделю, а потому мышцы мы поделим на два блока, но первый месяц вы должны прорабатывать все мышцы на каждой тренировке, это даст вашим атрофированным мышцам время привыкнуть к новому типу нагрузки

Упражнения для бодибилдинга для начинающих или «с чего начать»: комплекс упражнений первого — третьего месяца

1. Разминка 15-20 минут, подразумевает растяжку всех мышц тела.
2. Жим штанги лежа 3х12,12,12
3. Тяга штанги в наклоне к поясу широким хватом 3х12,12,12
4. Жим гантелей сидя (обе вместе) с плеч 3х12,12,12
5. Жим ногами платформы в тренажере Арнольда 3х12,12,12
6. Подъем на носки стоя 3х12,12,12
7. Подъем штанги на бицепс стоя 3х12,12,12
8. Жим узким хватом на трицепс 3х12,12,12
9. Пресс (по выбору)

Как видите такая программа тренировок предусматривает по одному упражнению на каждую мышцу. Лезть из кожи вон не надо, ваша задача подготовить мышцы к более целенаправленной работе – это раз, и второе — пройти этап боли в мышцах, которая непременно будет из-за микронадрывов мышечных волокон.
После первых трех месяцев пробных нагрузок можно приступать к собственно сплит системе, то есть разбивать программу тренировок на блоки. Как мы помним, наши тренировки будут двух разовыми в неделю, к пример во Вторник и Четверг.

Комплекс упражнений для бодибилдинга для начинающих после подготовительного этапа:

Вторник

Грудь
1. Жим штанги лежа 4х12,12,10,8
2. Разводки под углом 4х12,12,10,8
Спина
1. Тяга штанги широким хватом к поясу 4х12,12,10,8
2. Тяга верхнего блока за голову широким хватом (мачта) 4х12,12,10,8
Бицепс
1. Подъем штанги на бицепс стоя 4х12,12,10,8
2. Молоток (подъем гантелей нейтральным хватом ) 4х12,12,10,8
Пресс
1. Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15
2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15

Четверг

Плечи (дельты)
1. Жим гантелей сидя на лавочке (обе вместе) 4х12,12,10,8
2. Подъемы гантелей перед собой (попеременно) 4х12,12,10,8
3. Подъемы гантелей в стороны в наклоне 4х12,12,10,8
Трицепс
1. Жим лежа узким хватом 4х12,12,10,8
2. Тяга рукоятки верхнего блока стоя у эспандера 4х12,12,10,8
Ноги
1. Жим платформы в тренажеры Арнольда 4х12,12,10,8
2. Подъем на носки в тренажере (голень) 4х12,12,10,8
Пресс
1. Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15
2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15

Вот такая не хитрая бодибилдинг программа для начинающих более продвинутого типа. Упражнения вы можете менять по вашему усмотрению, суть заключается в том, что вы выполняете одно базовое упражнение и одно изолирующие для акцентирования нагрузки на целевую мышцу или на одну из ее частей.

И запомните, что для того чтобы делать кучу упражнений на одну мышцу вам необходимо две вещи:

1. Уже накачанная здоровенная мышца
2. Вагон спортивной фармацевтики

Только при таком раскладе вы будете иметь результат, но для достижения цели изначально пункт номер один должен присутствовать уже. А создать большую мышцу можно только делая базовые упражнения и немного изоляции.
Программа тренировок для начинающих это не есть что то нереальное и страшное – просто не нужно запаривать себе мозги всякой ерундой от якобы именитых атлетов, которые сидят на химии и раздают всем советы направо и налево.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

king-of-fitness.com

ПРОГРАММА ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА «3+1» ДЛЯ НАТУРАЛОВ и ХИМИКОВ, МЕТОДЫ ЦИКЛИРОВАНИЯ НАГРУЗКИ и СХЕМА ТРЕНИРОВОК

Программа для бодибилдинга «3+1» представляет собой излюбленную схе­му тре­ни­ро­вок Ли Хейни и других бодибилдеров эпохи 90х. Сегодня эту программу для бо­ди­бил­дин­га так же регулярно используют атлеты, употребляющие ан­дро­ген­ные ана­бо­ли­чес­кие сте­ро­и­ды, но это не значит, что применение схемы в принципе не под­хо­дит «на­ту­ра­лам». Прог­рам­му вполне могут применять начинающие атлеты, эта прог­рам­ма мо­жет вхо­дить в сос­тав какого-то тре­ни­ро­воч­но­го плана, как одна из его фаз, а так же эту прог­рам­му мож­но при­ме­нять в том случае, если у Вас много свободного вре­ме­ни и Вы уме­е­те гра­мот­но цик­ли­ро­вать нагрузки. По сути, это сплит, который сос­то­ит из трех раз­ных тре­ни­ро­вок, которые выполняются подряд, затем следует день от­дох­нуть и на­чать прог­рам­му с на­ча­ла.

Программа для бодибилдинга «3+1» может быть очень утомительна, она требует мас­сы ре­сур­сов, по­э­то­му есть и спать во время её применения нужно много. Не стоит за неё брать­ся в том слу­чае, если у Вас много работы, Вы не можете питаться по графику и спать хо­тя бы 8 ча­сов в сутки. Понятное дело, что об употреблении алкоголя, курении, дис­ко­те­ках, ко­па­нии ого­ро­да и дру­гих вещах, мешающих восстановлению, во время этой про­г­рам­мы не мо­жет быть и ре­чи. Дли­тель­ность программы от 1 до 8 месяцев, в за­ви­си­мос­ти от то­го, какой метод прогрессии нагрузок Вы выберите. Больше всего эф­фек­та Вы по­лу­чи­те от схе­мы за 1-2 месяца, после чего программу стоит сменить на си­ло­вой цикл, за­тем мо­жет пос­ле­до­вать высокообъемный тренинг, после чего мож­но вер­нуть­ся вновь к прог­рам­ме «3+1».

Правила программы для бодибилдинга «3+1»

Циклирование – это метод прогрессии нагрузок, позволяющий из­бе­жать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, который предполагает чередование тренировок с разной ин­тен­сив­нос­тью и объ­е­мом. В данном случае в рамках макроцикла ре­ко­мен­ду­ет­ся цик­ли­ро­вать толь­ко ин­тен­сив­ность, тренируясь 3 дня со 100% ин­тен­сив­нос­тью, 3 для с 50% и 3 дня с 75%. Мож­но че­ре­до­вать ин­тен­сив­ность в рамках микроцикла, нап­ри­мер, 1 тре­ни­ров­ка 100%, вто­рая 50%, тре­тья 75%, затем 1 – 75%, 2 – 50%, третья – 100%, после чего 1 – 50%, вторая – 100% и третья – 75%, затем цикл пов­то­ря­ет­ся. Ес­ли Вы ис­поль­зу­е­те эту прог­рам­му, как составную часть годичного плана тренировок, тог­да мо­жет быть ак­ту­аль­но её про­хож­де­ние на 100%, но в таком случае она не должна длить­ся боль­ше 1 ме­ся­ца, а по её окон­ча­нии 1-2 не­де­ли сле­ду­ет от­дох­нуть.

Объем и интенсивность – объем у тренировки относительно не большой, по­с­коль­ку от­ды­х между подходами составляет 90-120 секунд, что обусловлено высокой ин­тен­сив­нос­тью. Ат­лет работает практически во всех упражнениях в 6 подходах на 6 пов­то­ре­ний, до­во­дя се­бя до «отказа» в последнем повторении последнего подхода. Все ос­таль­ные под­хо­ды под­во­дя­щие, «от­каз» наступает только в последнем подходе. Само со­бой, что каж­дую тре­ни­ров­ку вес следует стараться увеличить, не обязательно в «от­каз­ном» под­хо­де, мож­но уве­ли­чить вес и в под­во­дя­щих подходах, таким образом, уве­ли­чив сред­ний вес штан­ги. Не смотря на то, что до «отказа» атлет себя доводит толь­ко в пос­лед­нем под­хо­де, раз­ми­нать­ся пе­ред тре­ни­ров­кой следует хорошо.

Восстановление – это самая проблематичная часть этой программы для бо­ди­бил­дин­га, поскольку тренируется атлет часто, в связи с чем, возникает не­об­хо­ди­мость, как в обиль­ном питании, так и в ка­чест­вен­ном сне. Выходом, конечно, мо­жет быть ис­поль­зо­ва­ние схе­мы «3+1» во время отпуска, впрочем, решать Вам, может быть, Вы чер­тов су­мас­шед­ший фа­нат, чья жизнь вертится вокруг культуризма. В любом слу­чае, спать сле­ду­ет 8-9 ча­сов ночью и 1-2 часа днем, есть ре­ко­мен­ду­ет­ся, сог­лас­но био­ча­сам, как это бы­ло опи­са­но в ста­тье про пи­та­ние для на­бо­ра мас­сы. Ни о каком жи­ро­сжи­га­нии, ог­ра­ни­че­нии ка­ло­рий­нос­ти или ещё каких-нибудь фокусов быть не может! Луч­ше все­го ку­пи­те се­бе кре­а­тин, ешь­те побольше углеводов, клетчатки и белка.

Программа для бодибилдинга «3+1»

Первая тренировка – ноги
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений

Вторая тренировка – грудь и передняя дельта
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений

Третья тренировка – спина и задняя дельта
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений

Программы для тренажерного зала

fit4power.ru

Бодибилдинг программа для начинающих

Составление программ тренировок и питания в лс

Учтите, бодибилдинг нельзя постичь в одночасье, как и многое другое. Например, математику. Вокруг способов обучения этому предмету сломано немало копий, однако все учителя сходятся в одном: начинать нужно с простейших действий.

Вот и вам первым делом нужно освоить троицу незатейливых силовых упражнений: жим лежа, приседания и становую тягу.

Были времена, когда начинающих в нашем спорте пытались уберечь от хлопотной работы со штангой. Стартовать надлежало с тренажеров да пары легких гантелек.

Однако время показало, что начинающие, не прошедшие суровой силовой закалки, все как один остаются в бодибилдинге аутсайдерами. Тем самым был получен ответ на самый болезненный вопрос нашего спорта: почему далеко не всякому любителю удается накачать рекордную мускулатуру? Выходит, многие всего лишь не сумели взять правильный старт…

Итак, мы предлагаем вам единственно верную программу силового тренинга для новичков, которая подведет прочный нейрофизиологический фундамент под ваше желание обзавестись могучей мускулатурой.

Программа гарантирует быстрые и глубокие перемены всех систем жизнеобеспечения организма, включая ваше сердце, кровь, дыхание, гормональный обмен и усвоение питательных веществ. Вы будете поражены тем, как скоро система избавит вас от типичной для новичка одышки и наделит взамен неутомимой атлетической формой!

Впрочем, куда больше будут удивлены окружающие. Как-никак безошибочная программа тренировок в нашем спорте означает ракетную прибавку мускулатуры.

Вот и вас через пару месяцев вряд ли кто-то сможет узнать. И не реагируйте на вздорные обвинения в том, что вы, мол, с первого дня подсели на стероиды. Мы-то с вами знаем: с самого начала вы взялись за «правильный» бодибилдинг!..

Разминка для начинающих бодибилдеров

Вам предстоит тренироваться 3 раза в неделю по одинаковому комплексу из 3 заглавных упражнений: приседаний, жима лежа и становой тяги.

Вслед за этими движениями следует выполнить еще и дополнительные упражнения. Список меняется от тренировки к тренировке.

Помните, что так называемая «базовая тройка» — это главные упражнения комплекса. Данные движения нужно выполнять с предельной самоотдачей.

Перво-наперво вместе со страхующим вас партнером выясните, с каким весом вы способны сделать в каждом из базовых упражнений 10 повторений до «отказа» (т.е. до полной неспособности мышц сделать еще один повтор.)

Этот вес считается отправной точкой для расчета схемы разминки для каждого упражнения из базовой тройки.

Итак, вот схема повторов:

1 сет — 5 повторов с «пустым» грифом,

2 сет — 4 повтора с весом, равным 15-20% от вашего 10РМ,

3 сет — 5 повторов с весом, равным 15-20% от 10РМ,

4 сет — 4 повтора с весом 30-40% от 10РМ,

5 сет — 3 повтора с весом 45-60% от 10РМ,

6 сет — 2 повтора с весом 60-75% от 10РМ,

7 сет — 1 повтор с весом 90% от 10РМ.

РМ – разовый максимум.

После данной «разминки» вам предстоит выполнить 3 рабочих сета по 5 повторений. Стоит подчеркнуть, что на самом деле речь идет о целостной системе из 10 сетов, которая обеспечивает глубокую адаптацию к тяжелой силовой работе и, вдобавок, отлично растит мышечную массу!

Дополнительные упражнения требуют только одного рабочего сета из 8-10 повторов. Каждый такой сет предваряет разминочный сет из 5 повторений с весом, равным 75% от вашего рабочего веса в данном упражнении.

Программа тренинга для начинающих
цикл 1 недели 1-4

Перед началом тренировок выясните, с каким весом вы способны сделать 10 повторений в сете до «отказа». Данный вес используйте для расчета разминочной схемы из 7 сетов.

Завершив неделю тренинга, исходный вес (для 10 повторов) в приседаниях и становой тяге следует повысить на 5 кг и в жиме лежа -на 2,5 кг. Далее нужно произвести расчет разминочной схемы заново.

Таким образом, ваши разминочные сеты будут «тяжелеть» от недели к неделе.

Далее следуют 3 рабочих сета по 5 повторов. При этом вы должны применять вес, с которым сможете выполнить 6-8 повторений. При условии, что сеты вы будете обрывать за 1-2 повторения до «отказа».

Запомните, «отказы» под полным запретом! Даже в дополнительных упражнениях! И здесь следует прекращать сет за 1-2 повторения до «отказа»!

Между рабочими сетами отдыхайте 90 секунд.

Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.

Программа тренинга для новичков
цикл 2 недели 5-8

Продолжайте и дальше повышать расчетный вес для разминочных сетов, прибавляя по 5 кг в приседаниях и становой тяге и 2,5 кг в жиме лежа. Если разминочные сеты станут для вас слишком трудными, урежьте еженедельную прибавку вполовину.

Что касается трех основных сетов, то, несмотря на очевидный рост вашей силы, рабочие веса тут прибавлять не нужно. Секрет не в том, как много вы сумеете выжать лежа или с каким весом сможете присесть. Система работает, как единый комплекс из 10 сетов, из которых первые 7 сетов лишь условно названы разминочными.

Между рабочими сетами по-прежнему отдыхайте 90 секунд.

Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.

Основное правило — БОЛЬШЕ КАЛОРИИ!

Отдых между тренировками должен длиться не менее 48 часов. Это время нужно вашему телу, чтобы усвоить высококалорийный рацион, обязательный для данной тренировочной программы.

Вы должны получать ежедневно примерно 40 пищевых калорий на килограмм веса своего тела. Речь идет о большом объеме пищи, который придется разделить на 5-6 приемов. Около 40-50% всех калорий должно приходиться на углеводы, 25-30% — на протеин и 20-30% — на жиры.

Согласно опытным данным, применяя данную программу тренинга, начинающие прибавляют в конце финального цикла около 6-8 кг мышечной массы. Еженедельная прибавка в последние недели составляет не менее 1 кг «сухих» мышц.

Если вы не растете таким темпом, значит, калорийность вашего питания слишком мала. Добавьте в свое ежесуточное меню не менее 300 дополнительных калорий за счет белка и жиров.

Специальные упражнения
для выполнения программы для новичков

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Цель: Дельтовидные мышцы

Выполнение: Встаньте прямо, удерживая гантели у плеч нейтральным хватом. Ноги расставьте на ширину плеч. Голову держите «в линию» с прямым позвоночником. Мощным усилием выжмите обе гантели на прямые руки. Без паузы подконтрольно верните гантели в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЯ С ВЕСОМ НАД ГОЛОВОЙ

Цель: Квадрицепсы, общая сила тела

Выполнение: Встаньте прямо и поставьте ноги шире плеч. Носки разведите в стороны, чтобы упрочить стойку. Штангу держите у бедер широким хватом. Мощным усилием вскиньте штангу кверху и зафиксируйте на прямых руках у себя над головой. В духе тяжелоатлетического рывка опуститесь в присед и мощно распрямитесь. Сделайте все заданные повторы, удерживая штангу над головой.

«ДОСКА»

Цель: Статическая сила пресса

Выполнение: Примите положение упора на полу на согнутые локти и носки ступней. Тело полностью распрямите и держите на весу. Удерживайте позу в течение заданного времени, не разрешая тазу «провиснуть».

60сек!!! Когда сможете удерживать статическую позу в течение минуты, набавляйте число сетов в упражнении.

«ДОСКА» БОКОМ

Цель: Статическая сила пресса

Выполнение: Примите положение бокового упора на согнутую в локте руку. Другую руку вытяните вдоль тела. Тело полностью распрямите и держите на весу. Голову не наклоняйте. Удерживайте позу в течение заданного времени, не разрешая тазу «провиснуть».

Составление программ тренировок и питания в лс

Читайте так же:

Перейти на страницу:

Статьи по бодибилдингу

bodysportal.com

Бодибилдинг программы тренировок | Азбука тела

Все, что вы хотели знать о тренировках по бодибилдингу, но стеснялись спросить! Как выбрать, как тренироваться, как отдыхать? Читаем и просвещаемся!

Интернет пестрит обилием тренировочных программ, которые сделают ваше тело совершенным, остается только выбрать, какие именно бодибилдинг-программы тренировок подходят лично вам. И это, пожалуй, самый ответственный момент. Выбрав неправильную тренировку по бодибилдингу, вы как минимум впустую потратите время, как максимум – можете получить дисбаланс тела или даже травмы.

На самом деле, тренировки по бодибилдингу бывают двух типов: либо вы наращиваете мышечную массу, либо работаете на рельеф/похудение. Однако не все так просто. При таком малом количестве целей тренировочных программ великое множество: авторские методики и базовые программы, для любителей, для профессионалов, круговые тренировки, тренировки табата и такфит … Если вы проявите чудеса смекалки и не запутаетесь в таком обилии, глаза все равно разбегаются, и волей-неволей хочется попробовать разные варианты.

Но что получается в итоге? Взявшись за одну тренировку по бодибилдингу, вы вскоре переключаетесь на вторую, третью и так далее. Меняя программы в таком темпе, вы не даете своим мышцам проникнуться ими, прочувствовать все преимущества того или иного плана. Поэтому важно не просто составить график упражнений, но и «упереться» в него: следовать на протяжении как минимум пары месяцев, а, возможно, и больше, в зависимости от особенностей тренировочного цикла.

«А что, если отдаться в руки персональному тренеру и оградить себя от необходимости искать план?» — думают некоторые новички. Да, конечно, это отличный ход. Можно всецело положиться на мнение профессионала и полностью снять с себя ответственность. Однако не стоит всецело уповать на индивидуальность плана, надеясь, что тренер составит для вас волшебную программу. Не тут-то было! Он просто возьмет готовый план и несколько его подкорректирует. Особенно часто этот фокус применяется по отношению к новичкам: дело в том, что всем начинающим атлетам сначала необходимо пройти базовую бодибилдинг программу тренировок, чтобы укрепить все мышцы. И это правильно, ведь выбирать профильный план, например, на увеличение мышечной массы или прокачки отдельной части тела, можно только успешно сделав базу.

Аналогичным образом поступают практически все тренеры. Почему так происходит? На самом деле, нельзя с первого раза составить идеальную программу, которая безупречно подойдет для человека, ведь неизвестно, как именно поведут себя мышцы во время тренинга. Это можно узнать только опытным путем. И только когда вы точно узнаете, как та или иная нагрузка отражается на вашем организме, вы можете выбрать конкретную тренировку по бодибилдингу.

Как выбирать программу тренировок бодибилдинга для начинающих

Составляя или выбирая тренировку по бодибилдингу, стоит обратить внимание на следующие критерии: объем, частота и продолжительность тренировок, время, отведенное на восстановление, и порядок тренировки мышц. Почему это так важно – мы сейчас расскажем.

Интенсивность работы

Она складывается из тренировочного объема – количества сетов и повторений в подходе – и времени отдыха между ними. Количество повторений и подходов в тренировке зависит от конкретной цели, которую вы хотите достичь своей бодибилдинг-программой тренировок.

Если ваша задача – набрать массу, для наилучшей гипертрофии мышц рекомендуется работать 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений. В такой тренировке по бодибилдингу отдых между подходами должен составлять не менее минуты. Если вы выполняете сложное упражнение, можно увеличить время до 4 минут. Делать большие перерывы не рекомендуется, в противном случае эффективность работы в зале заметно упадет.

Чтобы проработать рельеф, вам потребуется нагрузка намного больше, причем единого решения здесь нет. В одних программах вы будете работать интервальными или круговыми тренировочными методами, в классических – увеличите количество повторений до 12-15, снизив количество секунд отдыха до 30 или 0.

Какими еще методами можно увеличить интенсивность тренировок, читайте в нашей обзорной статье «как накачать мышцы».

Частота тренировок

Тут все просто: в организме есть мышцы разного размера, и тренировать нужно все значимые. Следовательно, необходимо построить тренировочную программу по бодибилдингу так, чтобы нагрузки были распределены между всеми ними более-менее равномерно.

На заметку бодибилдеру: чем дольше вы тренируетесь, тем быстрее мышцы восстанавливаются. Но! Чем сильнее они натренированы, тем больше им необходимо давать отдохнуть. И еще важный момент: с течением времени восстановительные возможности мышц увеличиваются заметно медленнее вашего прогресса. Значит, перерывы между тренировками нужно увеличивать.

Крупные мышцы восстанавливаются дольше мелких, а это значит, что и тренировать их нужно реже

Продолжительность тренировок

Все лучшие бодибилдинг программы тренировок, как правило, не превышают одного часа, и это правильно, если вы не принимаете искусственные гормональные препараты. Проводить в зале больше времени категорически не рекомендуется, поскольку в таком случае восстановление мышц замедлится. Кстати, день отдыха после тренировки по бодибилдингу – не менее важная часть программы! Доказано, что мышцы растут не во время работы с железом, а после непосредственной нагрузки, когда вы спите, едите, отдыхаете или просто читаете эту статью.

Последовательность тренировки мышц в бодибилдинге

Вы можете выбрать один из двух вариантов, каждый из которых правилен и принесет вам результаты при условии регулярности тренировок:

• Вы прорабатываете все тело сразу. В этом случае основу вашей тренировки составляют компаундные (многосоставные) упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп. Вас ждет меньшее количество тренировок на неделе, поскольку мышцы будут восстанавливаться все сразу.
• Второй вариант: во время своих бодибилдинг-тренировок вы акцентируете внимание на отдельных группах мышц, выполняя так называемые изолированные упражнения. В этом случае частота тренировок в неделю у вас будет больше, однако вам потребуется меньше времени для восстановления. Этот вариант считается более результативным, однако применять его рекомендуется только после того, как вы укрепили основные мышцы предыдущим методом. Существует и усложненная версия – сплит-тренировки.

Новичкам лучше придерживать золотой середины: тренировать мышцы как можно чаще, оставляя максимум 3-4 дня отдыха. Распределяйте конкретные группы мышц по дням недели, но при этом не разбивая их на более мелкие составляющие. Выберите занятия, которые сконцентрированы на тех или частях тела: например, тренировка на ноги, спину или грудные мышцы.

Анатомия тренировок по бодибилдингу

Вы можете тренировать вместе любые группы мышц, нужно лишь учитывать время на восстановление и некоторые анатомические особенности. При подборке упражнений помните: двигаться всегда нужно по направлению от сложного к легкому.

всегда с более крупных мышц. Они располагаются в такой последовательности: мышцы ног, спины и груди, далее идут дельты, трицепс, бицепс.

Почему нельзя тренировать сначала бицепс, а потом спину? Дело в том, что бицепс работает и во время выполнения упражнений для спины. А если его утомить изначально, то полноценно его проработать не получится.

Чтобы правильно выстроить последовательность тренировки мышц в своей бодибилдинг-программе, посмотрите, к какой группе они относятся – толкающих (например, дельты, трицепс, грудь) или тянущих (спина, бицепс). Мышцы из одной связки в тренировочной программе ставьте в направлении убывания, и никак иначе.

Базовая программа тренировок бодибилдинга

Занятия с крупными мышцами распределите по разным дням недели, не стоит впихивать в один день упражнения на спину, грудь и ноги. Это позволит избежать большой нагрузки организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности. Исключение составляют мышцы спины и груди: их можно тренировать в один день по причине их близкого расположения друг к другу (не придется долго перегонять кровь), а также из-за того, что они являются мышцами-антагонистами (при работе одной группы невольно втягивается и вторая). По такому же принципу рекомендуется совместно тренировать: бицепс и трицепс, квадрицепс и бицепс бедра, спину и грудь, и т.д.

Так какая бодибилдинг программа тренировок нужна новичку? Однозначно, базовая! Первые полгода занятий ваше тело будет привыкать к нагрузке и выполнение изолированных (целевых) упражнений просто бессмысленно, поэтому акцент в рекомендуемой нами программе сделан на упражнения, которые сформируют основные мышцы

Начните с малого, поумерив свои амбиции, создайте базовую программу тренировок по бодибилдингу качественную основу, и в дальнейшем вы сможете уже корректировать тело до совершенного состояния: парни могут начать работать на массу или рельеф специальными тренировками. Девушки – совершенствовать линии своего тела, худеть, приближаясь к идеалу или набирать массу в отстающих частях тела, например, целенаправленно качать ягодицы.

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку: походите по дорожке, выполните несколько разогревающих упражнений. На первых порах новичку рекомендуется выполнять разминочные сеты каждого упражнения своей бодибилдинг тренировки, это подготовит мышцы к нагрузкам и позволит отточить правильную технику выполнения. Главное требование – выполнять разминку с легкими весами!

Почему не кардио

Большинство бодибилдеров перед силовой тренировкой предпочитают выполнять разминку на кардиотренажерах, хотя во время такой аэробной нагрузки организма расходует гликоген. А чем меньше запас гликогена, тем меньше у спортсмена сил на тренировку с отягощением. Следовательно, вам либо придется уменьшать рабочий вес, либо работать с большой усталостью.

Кстати, о весе

Не гонитесь за большим весом, главное – правильная техника исполнения. Лучше медленно идти к успеху, чем быстро заработать спортивную травму! Только постепенное увеличение нагрузки и самодисциплина позволят вам добиться устойчивых результатов.

Пример программы тренировок для новичка

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (или под углом)

• 3 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Грудь
  Тип механики: Составное
  9

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

• 3 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Грудь
  Тип механики: Изолирующее
  9.1

Отжимания на брусьях (с отягощением)

• 3 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Трицепс
  Тип механики: Составное
  9.4

Подъем штанги на бицепс

• 3 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Бицепс
  Тип механики: Изолирующее
  9

Удары ногами сидя на скамье

• 3 подходов
  по 30 повторений
• Мышца: Пресс
  Тип механики: Изолирующее
  7.1

Приседания со штангой

• 3 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Квадрицепс
  Тип механики: Составное
  8.9

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

• 3 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Квадрицепс
  Тип механики: Составное
  9

Румынская становая тяга

• 3 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Бедра
  Тип механики: Составное
  8.1

Подъем на носки со штангой

• 3 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Задняя часть голени
  Тип механики: Изолирующее
  8.2

Косые скручивания на наклонной скамье

• 3 подходов
  по 30 повторений
• Мышца: Пресс
  Тип механики: Составное
  8.5

Румынская становая тяга

• 3 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Бедра
  Тип механики: Составное
  8.1

Тяга верхнего блока за голову

• 3 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Широчайшие
  Тип механики: Составное
  7.1

Жим штанги из-за головы стоя

• 3 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Плечи
  Тип механики: Составное
  7.9

Подъем гантели одной рукой в сторону

• 3 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Плечи
  Тип механики: Изолирующее
  9.1

Скручивания

• 3 подходов
  по 30 повторений
• Мышца: Пресс
  Тип механики: Изолирующее
  8.7

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Только время и личная практика смогут показать, как вам стоит выстраивать свой тренировочный цикл. А пока вы сомневаетесь, просто возьмите базовый план в соответствии с вашей целью и полом, и вперед – в тренажерный зал!

Чтобы стать идеально объемными, вашим мышцам нужна помощь – правильное питание для роста мышц и спортивные добавки. Это позволит в разы увеличить эффективность вашей работы в тренажерном зале и придаст сил вашему организму.

Спортивные добавки для роста мышц

Базовый сет
Продвинутый

Dymatize Elite Whey

• До и после тренировки, при этом нужно учитывать, что посттренировочная доза должна быть увеличена вдвое.
• Категория: Сывороточный протеин
  6.2

По 1 порции.

Dymatize Xpand 2X

• Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
• Категория: Предтренировочные комплексы
  6.5

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных ложек.

Dymatize Elite Recoup

• Во время и сразу после тренировки
• Категория: BCAA
  6.5

По 1-ой порции

Dymatize Super amino 6000

• Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
• Категория: Комплекс аминокислот
  6.6

Принимать по 3 капсулы.

Dymatize Z-Forse

• Перед сном.
• Категория: Анаболические комплексы
  6.5

Принимать по 3 капсулы натощак.

MusclePharm Combat Powder 2 LB

• Одну порцию принять до тренировки, между основными приемами пищи, вторую – по окончанию тренировки.
• Категория: Многокомпонентный протеин
  6.6

По 1 порции.

Optimum Nutrition Opti-Men

• 3 раза в день
• Категория: Витамины для мужчин
  6.2

по 3 таблетки

BSN N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH

• В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
• Категория: Энергетики
  6.5

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный желудок.

MusclePharm Amino1 32 serv

• Одну порцию до, во время или после тренировки.
• Категория: Комплекс аминокислот
  6.4

 Растворите одну мерную ложку (~14,6г) в 350 — 500 мл холодной воды.

Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate

• Вместе с аминокислотами и протеином после тренировки следует добавить в шейкер моногидрат креатина.
• Категория: Креатин-порошок
  6.5

Порошкообразный продукт разбавляется водой или соком.

ON 100% Casein

• Пейте 1-3 коктейля в день между приемами пищи и перед сном.
• Категория: Казеиновый протеин
  6.4

32г порошка (1 мерная ложка) развести в 200-250 мл воды или нежирного молока.

Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой

Разумеется, мужская и женская бодибилдинг-программы тренировок имеют свои особенности, различия и нюансы. На страницах нашего сайта вы можете найти классические и авторские мужские бодибилдинг-тренировки на все части тела и любые цели. Женские тренировки, а также рекомендации по самостоятельному составлению программ доступны девушкам к прочтению здесь.

Чтобы настроение на тренировке зашкаливало, возьмите с собой в зал этот энергичный плейлист:

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

www.azbukabody.ru

Источник: Shutterstock.com

Важная часть нашей детокс-программы — кундалини-йога. Очищение организма с помощью специальной крийи предлагает Алексей Владовский. Чтобы очистить организм и похудеть к концу месяца, практикуйте эти асаны каждый день.

Суть начального уровня кундалини-йоги как раз в детоксикации и заключается. Все практики первых лет преподавания Йоги Бхаджана были посвящены очищению организма. Крийю для детоксикации предлагаю вам сегодня и я.

Крийя — завершенная последовательность упражнений кундалини-йоги. По сути дела, это комплекс, в котором ничего нельзя менять, добавлять или переставлять местами. Традиционно крийи кундалини-йоги практикуются ежесуточно по сорок дней, а эффект становится ощутим уже после первой недели практики. Если практиковать регулярно.

Большинство крий вполне по силам и новичкам. Та, что я покажу вам сегодня, тоже. Ее главная функция — улучшение обменных процессов. Это происходит за счет того, что она помогает наладить пищеварение и стимулирует энергию выделения, благодаря которой из организма естественным путем выходят яды. Кроме того, эта крийя благотворно влияет на работу мозга, восстанавливает нервную систему и улучшает потенцию.

Первая неделя детокс-программы // Кундалини-йога

Крийю для детокса лучше всего практиковать два раза в день — утром и вечером. Но если у вас нет такой возможности, выполняйте ее хотя бы раз в день в любое удобное время, но не позже чем за два часа до сна, иначе будет сложно уснуть.

Перед практикой по традиции кундалини-йоги спойте три раза мантру «онг намо гуру дев намо».

Кундалини-йога: очищение организма с помощью крийи (комплекс асан)

1. Сядьте, скрестив ноги, вытяните левую руку в сторону и разверните ладонью вверх. Правую ладонь положите на колено и сложите в гьян-мудру: соедините кончики большого и указательного пальцев, остальные оставьте прямыми. Удерживайте это положение 1,5 минуты с долгим глубоким дыханием. Повторите на другую руку.

2. Сидя выпрямите ноги и разведите их широко в стороны. Положите руки на бедра и выполняйте прогибы позвоночника вперед и назад в течение 2 минут.

3. В том же положении сильно упритесь ладонями в пол в 45 см перед собой. Оставайтесь в этом положении 2 минуты. Это упражнение усиливает эффект предыдущего.

4. Встаньте на носочки, сядьте на корточки, соедините пятки, упритесь руками в пол между колен, распределите вес тела между носочками и кончиками пальцев рук. Поднимите голову и смотрите вперед. Вдохните и поднимите ягодицы, опустив при этом голову лицом к коленям, затем снова сядьте на корточки, оставаясь на носочках. Держите пятки вместе, не касаясь ими пола. Выполните 108 таких «лягушек».

5. Сядьте в позу скалы: встаньте на колени и опуститесь на пятки. На вдохе поднимитесь на колени, на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 108 таких подъемов.

6. Примите позу собаки мордой вниз: встаньте на четвереньки, поставьте ладони на пол на расстояние немного шире плеч, стопы — тоже. Затем выпрямите руки и ноги, потянувшись копчиком вверх. Не округляйте спину, прогибайтесь в грудном отделе спины. Руки и ноги должны быть прямыми. Удерживайте положение минимум три минуты.

7. Лежа на животе сложите руки в замок Венеры (переплетите пальцы) за спиной и поднимите верхнюю часть туловища и ноги. Удерживайте положение 2 минуты с дыханием огня — короткими ритмичными выдохами через нос без акцента на вдох.

8. Оставаясь на животе положите руки вдоль туловища. На вдохе поднимайте вверх бедра и таз, опираясь на пальцы ног, кисти рук, плечи и подбородок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Продолжайте в быстром темпе 2 минуты.

9. Лежа на животе на выдохе ударяйте пятками по ягодицам. Выполняйте в быстром темпе 2 минуты.

10. Оставаясь на животе выполните позу половинного лука: обхватите обеими руками одну ногу и качайтесь в ритме дыхания вперед-назад в течение 1 минуты. Повторите с другой ногой. Затем обхватите обе ноги, поднимите их и продолжайте качаться вперед-назад еще 1 минуту.

11. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, разверните их ладонями вниз. На вдохе поднимите руки и опустите их на пол за голову, затем поднимите ноги под прямым углом. После этого на выдохе сначала опустите ноги, а затем руки. Продолжайте в быстром ритме 1 минуту.

12. Поднимайте и опускайте одну ногу и обе руки. Выполняйте 1 минуту. Повторите на другую ногу.

13. Поднимите обе ноги под прямым углом и положите за головой обе руки в одну линию с корпусом. Делайте это одновременно в течение 1 минуты. На вдохе — ноги вверх, на выдохе — вниз. Затем поднимайте и опускайте только ноги в течение 1 минуты.

14. Поднимитесь и встаньте на ноги. Отклонитесь назад, прогните спину и поддерживайте себя руками, положив их на заднюю поверхность бедер. Затем выпрямитесь, скрестите ноги и сядьте. Снова поднимитесь. Выполняйте эту последовательность движений в быстром темпе в течение 2 минут.

15. Сядьте скрестив ноги, поднимите руки перед собой и переплетите пальцы, сложив их в замок Венеры. Сложите руки в круг перед сердечным центром. На выдохе поворачивайте в сторону верхнюю часть туловища, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Чередуйте повороты в разные стороны 2 минуты.

16. Сядьте скрестив ноги, сожмите руки в кулаки. На выдохе по очереди выталкивайте вперед то одну, то другую руку, нанося удары по воздуху. Выполняйте 2 минуты с дыханием огня.

17. Оставаясь в той же позе, как можно сильнее высуньте язык и быстро дышите в течение 2 минут. Это упражнение оздоравливает горло и помогает вывести из организма токсины.

18. Расслабьтесь в шавасане: лягте на спину, вытяните руки вдоль тела и разверните их ладонями вверх. Оставайтесь в позе 15 минут.

Детокс — дыхательные упражнения

После практики выполните специальное дыхательное упражнение, которое усиливает эффект крийи. Делайте подряд четыре коротких вдоха, затем четыре коротких выдоха. Сидите спокойно и не двигайтесь. Продолжайте дышать в таком ритме пять с половиной минут.

На следующей неделе я объясню, в чем заключается суть этого дыхания, и предложу вам усложненный вариант этой техники.

После практики спойте три раза «сат нам».

Вся детокс-программа тут!

Хотите заниматься кундалини-йогой дома онлайн?

Смотрите видеоуроки «Кундалини–йога для похудения c Алексеем Владовским» в нашей фитнес-видеотеке.

Услуги — ЙогаДетокс™

 √ Оценка состояния вашего здоровья по скрининговым инструментам, медицинским заключениям, определение факторов риска возникновения хронических заболеваний

 √ Приоритизация задач и вопросов, грамотная постановка целей, выстраивание стратегии оздоровления

 √ Повышение пищевой грамотности: с чего начать здоровое питание

 √ Мотивация, самоорганизация и вдохновение на перемены к лучшему

 √ Проблемы с пищеварением (вздутие, запоры, метеоризм), дисбактериоз, СРК, проницаемость кишечника, рефлюксная болезнь, пищевая непереносимость, выявление чувствительность к продуктов

 √ Диабет, повышенный холестерин, высокое давление

 √ Усталость, отсутствие энергии

 √ Беспокойство, стресс и его последствия 

 √ Психо-эмоциональная стабильность

 √ Оптимизация веса, снижение веса, метаболизм

 √ Решение проблем пищевого поведения – переедание, тяга, эмоциональное/стрессовое заедание, пристрастия к определённое еде

 √ Женское здоровье – гормональные нарушения,ПМС (предменструальный синдром), СПКЯ (синдром поликистозных яичников), эндометриоз, гормонозависимые акне и отечность, менопауза, низкая фертильность

 √ Аутоимунность

 √ Низкий иммунитет, частые инфекционные заболевания, кандидоз

 √ Подготовка и поддержание беременности

 √ Индивидуальные программы очищения организма

 √ Изменение плохих привычек

 √ Понимание индивидуальных потребностей организма и подбор индивидуального питания

 √ Гигиена сна, корректировка факторов образа жизни, режима дня, ежедневная рутина, aдекватная физическая активность

 √ Повышение личной эффективности и продуктивности

асаны, чтобы избавиться от токсинов

Йога помогает проработать зажимы в теле и освободиться от накопившегося напряжения как физического, так и эмоционального. 

Скрутки и асаны, которые включают в работу мышцы живота помогают улучшить пищеварение, активизируют работу почек, что позволяет организму быстрее выводить токсины.

Паривритта Триконасана

Асана является сильным энергетическим «очистителем». Освобождает тело от накопившейся негативной энергии и блоков. Физически массирует органы живота, улучшает кровообращение и пищеварение.

Выполните обычную Триконасану. Из Адхо Мукха Шванасаны перенесите правую ногу вперед между ладоней. Стопа левой ноги плотно прижата к полу. Правую ладонь поставьте с внутренней стороны правой ноги около стопы. Левую руку поднимите вверх, развернув корпус влево.

Задержитесь в этом положении, затем поставьте левую ладонь около правой стопы, а правую руку поднимите вверх, скрутившись корпусом вправо. Задержитесь на 5-8 дыханий. Выполните асану на другую ногу.

Сету Бандха Сарвангасана

Выполнение асаны может быть полезно при ослабленном иммунитете и даже простудных заболеваниях. Поза повышает уровень энергии в теле, улучшает кровообращение в органах таза, активирует работу почек, что помогает вывести из тела токсины и лишнюю жидкость.

Лягте на пол. Согните ноги в коленях, плотно прижмите стопы к полу. Вытяните руки вдоль корпуса. На вдохе поднимите таз вверх, перенося вес тела на плечи. Задержитесь на 5 глубоких дыханий, старайтесь поднять таз, как можно, выше.

Маласана

Поза гармонизирует энергию в теле, укрепляет мышцы ног и раскрывает тазобедренные. Особенно полезна для женщин.

Сядьте на корточки, ноги на ширине плеч, стопы немного развернуты в стороны. Упритесь локтями в колени, активно расталкивая их в стороны, соедините ладони вместе перед грудью. Вытягивайте позвоночник, тянитесь тазом вниз. Задержитесь в асане на 5-10 дыханий.

Ардха Матсиендрасана

Асана запускает процессы детоксикации в организме, улучшает пищеварение, мягко массирует и тонизирует органы брюшной полости.

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Согните правую ногу в колене, стопу левой ноги поставьте за правое бедро. Заведите правый локоть за колено левой ноги, разверните корпус тела влево. Левую руку поставьте за спиной. Задержитесь на 5 дыханий, поменяйте положение рук и ног.

Шашанкасана

Поза помогает отдохнуть в практике, успокоить эмоции и расслабиться. Растягивает спину и шею, расслабляет поясницу. 

Сядьте на колени, вытяните руки перед собой, опустите корпус вниз. Положите лоб на пол. Задержитесь в асане на 5-10 дыханий.

После этого комплекса можно выполнить еще несколько активных перевернутых положений — Ардха Дханурасану, Саламба Сарвангасану, отпустить напряжение в Халасане и полностью расслабиться в Шавасане хотя бы на 5 минут.

Фото: https://www.instagram.com/aubrymarie/

Что такое детокс-йога: упражнения, правила, асаны, принципы

Йога — понятие многогранное, предельно глубокое и неоднозначное. О том, что йога помогает на физическом уровне, известно давно. Йога была признана ЮНЕСКО нематериальным культурным наследием. Именно на ее основе и создана детокс йога: программа, нацеленная на очищение организма, но подразумевающая ментальное начало.

Мало кто не мечтает о красивой фигуре. В результате мы делаем решительный шаг или… не делаем его. Куда он будет направлен? Человек создан свободным, этот шаг он может сделать в любом направлении. Если есть цель, средства найдутся.

Программа йога детокс

Программа детокс йоги нацелена на очищение организма на трех уровнях, в трех системах:

• Пищеварительная,
• Кровеносная,
• Лимфатическая.

Для очищения организма используют определенные асаны (упражнения), которые помогают добиться максимального результата. Детокс йога — это не классическая йога, цель которой значительно глубже. Цель детокс йоги — очищение организма от токсинов. Но и она влияет на психологическое состояние. Ключевым моментом является дыхание (ровное и глубокое), которое выполняется синхронно, в такт движениям. В совокупности с упражнениями такое дыхание заставляет организм самостоятельно очищаться от токсинов.

Принципы, на которых основывается эта программа:

• Шаткарма (очищающие практики),
• Аюрведическая сезонная диета,
• Ньянс-массаж,
• Дыхание,
• Проработка мышечных групп,
• Виньяса (ритмичное выполнения асаны),
• Силовые асаны,
• Изучение акупунктуры,
• Практика перевернутых асан,
• Шавасана (поза мертвеца), позволяющая полностью отключиться.

Показания

• Избыточный вес,
• Очевидные признаки интоксикации,
• Стресс,
• Хроническая усталость,
• Психологические проблемы,
• Заболевания суставов,
• Проблемы с позвоночником,
• Хронические заболевания,
• Стремление к омоложению,
• Восстановление естественного питания,
• Повышение иммунитета,
• Акне, комедоны и другие типы прыщей,
• Улучшение работы пищеварения,
• Улучшение работы мозга.

Внешние и внутренние токсины являются причиной многих проблем. В том числе и причиной избыточного веса. Детокс йога эти токсины выводит. С ними уходят и проблемы.

Противопоказания

Приступать к занятия можно только в том случае, если нет прогрессирующих заболеваний, которые протекают в острой форме или других болезненных состояний. Что к ним относится:

Упражнения и асаны

Приведем пример комплекса упражнений детокс йоги. Выполняют их натощак. Каждое упражнение имеет определенную цель.

Супта баддха конасана

• Действие: ускоряет процесс пищеварения.
• Лечь на спину, соединить стопы ног и придвинуть их максимально к тазу. Руки вытянуты вверх. Выдержите эту позу 5 — 10 минут.

Адхо мукха шванасана

• Действие: снимает усталость.
• Встать на четвереньки (руки и ноги на ширине плеч). Оттолкнуться и выпрямить руки и ноги так, чтобы образовался треугольник. Длительность позы — 2 минуты.

Вирабхадрасана II

• Действие: нормализует работу печени, селезенки, почек, улучшает перистальтику кишечника, налаживает работу выделительной системы.
• Упражнение выполняется стоя, ноги расставлены предельно широко, руки на задней части бедер (ладошками). Левую стопу слегка заводим вовнутрь, правую разворачиваем на 90 гр, одновременно поднимаем руки ладошками вниз так, чтобы они находились параллельно полу. Делаем правую ногу опорной и сгибаем под прямым углом, одновременно разворачивая корпус вправо. Длительность асаны 1 — 2 минуты.

Уттхита паршваконасана

• Действие: то же, что у предыдущей асаны.
• Выполняем вирахабдрасану II, далее: выполнить наклон в сторону согнутой ноги, правую руку положить на пол за стопой, левую руку вытягиваем вверх по прямой, она словно продолжает линию корпуса. Вытянуть ее предельно и задержаться в таком положении 1 -2 минуты. Это же упражнение делаем еще раз, но на другой опорной ноге.

Паривритта паршваконасана

• Действие: регулирует работу органов брюшной полости и позвоночника, облегчает процессы выделения.
• Упражнение выполняют из позы адхо мукха шванасана: шагнуть левой ногой вперед, скрутить корпус в поясе, соединить ладони вместе, держа их перед собой. Корпус слегка наклонен вперед. Длительность позы — 1 минута.

Уттанасана

• Действие: снимает боли в брюшной полости, регулирует работу печени, селезенки и почек.
• Встать ровно, руки на бедрах чуть сзади, свободно. Медленно делаем наклон вперед, касаемся руками пола. Далее — сгибаемся больше, пытаясь коснуться коленей лбом. Поза длится 1 минуту.

Парипурна навасана

• Действие: регулирует работу кишечника и почек, устраняет «вздутие».
• Сесть на пол. Спина ровная, ноги прямые. Слегка отводим спину назад, опираясь на руки сзади, прямые ноги поднимаем как можно выше. Освобождаем руки и переводим их вперед перед собой. Седалищные кости — единственная точка соприкосновения с полом. Длительность позы — от 3 до 7 дыхательных циклов.

Джану ширшасана

• Действие: улучшение пищеварения, работы почек и надпочечников.
• Сесть на пол, ноги вытянуты вперед. Руки поднимаем вверх до полного их выпрямления. Делаем наклон к левой голени. Спина остается прямой. Длительность 1 — 2 минуты.

Упавишта конасана

• Действие: улучшает пищеварение, регулирует работу почек и надпочечников.
• Сесть на пол и развести ноги в стороны, руки сзади на полу. Поднимаем руки вверх и делаем наклон вперед. Спина предельно выпрямлена. Длительность 1 — 2 минуты.

Шалабхасана

• Действие: улучшает пищеварение, положительно влияет на работу мочевого пузыря и предстательной железы.
• Лечь на живот, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимаем одновременно прямые ноги, руки и грудную клетку. Чувствуем позвоночник. Задержаться в позе на 3 — 7 циклов глубокого дыхания.

Випарита карани

• Действие: расслабление, восстановление сил.
• Расположиться возле стены, подложив под поясницу болстер. Расположиться так, чтобы можно было прижать поднятые ноги к стене всей плоскостью. Расслабиться полностью, дышать глубоко. Длительность — до 10 минут.

Для домашних тренировок

Домашняя детокс йога доступна каждому. Для выполнения упражнений потребуется только коврик.

В домашних условиях используют 8 поз.

• Парасарита падоттанасана А. Относится к перевернутым позам. Техника: из положения стоя, ноги широко расставлены, согнуться пополам так, чтобы чтобы ладони и голова касались пола, но вес на них переносить нельзя. Спину не округляем, она должна быть ровной. Длительность 3 — 7 дыхательных циклов.
• Паривритта уткатасана. Скрутка в позе стула. Выполняется из положения стоя. Руки соединены ладошками перед собой. Сделать приседание, скручивая корпус то вправо, то влево, задерживаясь в каждой позе.
• Поза собаки мордой вниз. Вариация позы Адхо мукха Шванасана. Из этой позы поднимаем одну ногу вверх (максимально высоко). Нога должна быть прямой. Длительность 1 — 2 мин.
• Паривритта триконасана. Поза перевернутого треугольника. Помогает при болях в спине. Из положения стоя (ноги широко расставлены), повернуть обе стопы в одном направлении. Делаем скрутку, касаясь одной рукой пола, другую поднимая вверх. Корпус — параллельно полу. Длительность 1 — 2 мин.
• Шалабхасана. Поза саранчи. Выполняется лежа на животе. Имеет разные варианты. Поднять одновременно грудную клетку и прямые ноги над полом. Руки могут быть вытянуты вперед или разведены в стороны.
• Халасана. Поза Плуга. Из положения лежа ни спине поднять прямые ноги и завести их за голову так, чтобы носочками ног коснуться пола. Руки прямые остаются на полу. Вес тела переносится на затылок и плечи.
• Саламба ширшасана. Стойка на голове. Упражнение сложное, доступно для выполнения не всем. Относится к перевернутым позам. Руки согнуты в локтях. Длительность ее составляет 10 дыхательных циклов. Подходить к изучению упражнения необходимо постепенно и под руководством инструктора.
• Скручивание позвоночника лежа. Лечь на спину, руки развести в стороны. Согнуть одно колено и, скрутив себя в поясе, положить его на пол. Длительность — пять глубоких вдохов.

Майя Файнс и Кундалини йога

Кундалини йога — метод, отточенный веками. Майя Файнс, бывшая пианистка, преподносит этот вид йоги очень своеобразно. Ее занятия — это проработка тела, проработка дыхания и одновременно пение мантр с использованием авторской музыки. Основная цель ее программы — освобождение от стресса и детоксикация. Майя работает над приведением в порядок проблемной чакры. Всего их насчитывают 7:

• Та, которая отвечает за способность выживать при любых обстоятельствах,
• Чакра любви,
• Стереотипов и силы воли,
• Сердечная,
• Творческая,
• «Третий глаз»,
• Получение энергии космоса.

О детокс йоге для очищения организма расскажет видео ниже:

Другие методики

Какие инструменты можно использовать помимо этой методики?

• Баня. Решительно любая баня очищает организм максимально,
• Ванная. Это — и средство релаксации, и очищение. Можно использовать эфирные мосла, травы, морскую соль и т. д. Важно соблюдать температурный режим и длительность принятия ванны,
• Массаж. Хороший массаж расслабляет и очищает организм от токсинов и шлаков, запускает «рабочие» механизмы,
• Ферментированные продукты. Добавить в свой ежедневный рацион, чтобы помочь организму восстановить иммунную систему,
• Физическая активность,
• Мини-голодание.

После занятий

Все в нашей жизни построено на алгоритме: решимость — первый шаг — развитие действия — завершение. Незавершенное действие теряет свой смысл. Йога детокс не является исключением — ей тоже требуется завершение. В чем оно заключается?

Вы должны почувствовать гармонию и расслабиться: лягте на коврик, подложите что-нибудь под голову и закройте глаза. Почувствуйте себя, каждую мышцу своего тела, расслабьтесь. Руки и ноги свободно вытянуты, ладони рук «открыты» и смотрят вверх. Спокойное и глубокое дыхание. Вставайте только тогда, когда поймете, что уже пора, не раньше. Отдохните полностью.

После этого обычно пьют чай или детокс-сок. Именно напиток будет окончательным завершением. Какой? Это вы выбираете сами из детокс напитков: белый чай, зеленый, мятный, пряный или лавандовый и пр. Возможно, вы предпочитаете сок? Это тоже будет хорошим завершением.

Detox | Yoga Journal

Подготовка к Детокс-неделе «Весеннее обновление»

Ритмы природы хранят в себе секреты здоровья и молодости. Весна это время обновления. Это подарок природы, которая готова поддержать вас в процессе очищения. Весна – это также время Капхи, которая обладает качествами влажности, тяжести, медлительности и холода. Что происходит в природе и в теле: Капха может проявиться в вялости, слегка депрессивном, апатичном настроении, нежелании выбираться на улицу, делать или пробовать что-то новое или знакомиться с новыми людьми. Капха сама по себе – это домоседка. Она не любит ничего нового, хочет сидеть, смотреть телевизор и есть сладкое. Физиологически же капха может проявиться в виде излишней слизи, целлюлита, выделений из носа, простуды, потому что капха преобладает в органах дыхания. Поэтому, если вы чувствуете, что каким-то образом страдают ваши органы дыхания, то, скорее всего, это связано с Капхой. Капха обладает качеством холода и в природе чаще всего очень заметно особенно в первой половине весны. Но с появлением солнца тяжелая и медлительная  матушка Капха начинает движение – и в природе, и в нашем теле. На улице появляются ручейки, а у нас – сопливый нос. Тело освобождается от накопившейся за зиму слизи.

Как поддержать баланс в теле и эмоциях в этот сезон?

Само главное в это время – поддержать естественный процесс выхода Капхи, а не препятствовать ему. Детокс-неделя «Весеннее обновление» как раз и поможет нам сделать это. На протяжении многих веков в культурах разных народов мира, в том числе в аюрведической и китайской медицине, практикуется детоксикация организма. Это время, когда вы позволяете своему организму отдохнуть, очиститься и восстановиться. Выводя из тела токсины, а затем питая его полезными веществами, вы ограждаете себя от болезней и восстанавливаете способность поддерживать оптимальное здоровье.

Основные цели детокса / чего вы можете ожидать:

• сбалансировать агни (избавиться от вздутия и сбалансировать аппетит)
• перейти на новый уровень свободы относительно еды (проработать эмоциональную зависимость от сахара, кофеина, хлеба, сыра)
• поддержать здоровую флору и за счёт этого иммунитет
• улучшить работу органов выведение (кишечник, кожа, печень)
• создать противовоспалительный и ощелачивающий эффект – то есть омолаживающий
• поддержать здоровую выработку ферментов и желудочного сока искусным использование специй и трав
• поддержать здоровую уровень гормонов: кортизол – за счёт техник расслабления, инсулин и грелин – за счёт сбалансированного питания; серотонин и ночной гормон за счёт создания я правильного распорядка дня
• лучше понять что нужно вашему телу, для хорошей энергии и самочувствия
• улучшить метаболизм за счёт ежедневных правильно построечных гармоничных нагрузок
• выбраться из ямы самосаботажа с едой (из ямы плохих привычек вокруг еды)

Основы детокса

Чтобы процесс детоксикации был сбалансированным, мы должны принять во внимание все системы организма, отвечающие за его естественное очищение. В нашем теле имеется несколько главных органов естественной детоксикации: это почки, кишечник, кожа, печень и лёгкие. Хороший детокс − это рацион из простой пищи и отказ от тяжело перевариваемых продуктов. Ведь чем меньше энергии тратится на переваривание пищи, тем больше внутренних ресурсов наш организм может уделить своему глубокому очищению и оздоровлению. Что может прийти на помощь? Особые продукты, чаи и травы, которые улучшают тонус печени, снижают внутреннее воспаление, восстанавливают полезную микрофлору кишечника и выводят токсины, высвобождающиеся из жировых клеток в кровь и желудочно-кишечный тракт.

Как построена наша Детокс-неделя?

Программы состоит из 10 дней, которые включают в себя 3 дня на подготовку и 7 дней сбалансированного сезонного питания вы получите пошаговую поддержку, которая поможет вам добиться успеха. Вы получите инструкции по питанию, ежедневные имейлы с поддержкой и полезными материалами, ответы на вопросы и поддержку. Программа питания и каждый рецепт выбраны с определенной целью: доставить наибольшие количество питательных веществ, витаминов и минералов в ваше тело. Что в свою очередь приведёт к сияющей коже, улучшению работы внутренних систем и высокому уровню энергии.

Мы разбиваем саму детокс неделю на 3 части – смотрите эту таблиц, в которой подробно описан каждый этап, ежедневное меню. 

Огонь/разогрев

Во время стадии огня мы создадим мощный импульс к трансформации и начнём разогревать холодную и тяжелую сущность накопившейся за зиму капхи. Излишнюю капху нельзя вывести если предварительно её не разогреть, также как первые дни простудi невозможно высморкать заложенные и отёкший нос. Если же нос и ноги пропарить, то сопли сами начнут вытекать. Мы будем добивать похожего эффекта, но во всем теле. Часто вы можете даже и не осознавать, что у вас есть накопившаяся за зиму капха от более тяжёлых зимних блюд. Просто ощущаешься тяжесть, отсутствие энтузиазма, недостаток энергии, и тусклость красок жизни. Приведя капху в движение внешним и внутренним теплом, у нас появится возможность вывести её из организма. Особенности диеты первой фазы описаны в таблице. Эта часть будет включать большое количество свеклы, которая согревает и поддерживает лимфосистему и нормализует выработку желчи, которая в свою очередь необходима для здорового пищеварения. В рецептах вы найдете салатики и суп из свеклы. Самый хороший эффект будет от сырой свеклы в салате. 

Стадия выведения

После стадии Огня последует стадия Выведения. Дни 3-5 мы посвятим активному выведению лишней капхи из организма. В это же время мы сможем вычистить все лишнее из дома и может быть даже из жизни. Что мешает Легкости, Радости, и Энергии наполнить ваше тело и жизнь? Давайте избавимся от лишнего балласта! Особенности питания описаны в таблице. В основном это будет период выскабливания слизи и токсинов из ЖКТ, поэтому мы уделим особое внимание продуктам, богатым клетчаткой. 

Стадия Тепла и Закрепления легкости

Завершим мы в Стадии Тепла и Закрепления Легкости Чем вы хотите заполнить свою жизнь? Что поддерживает гармонию вашей энергии в течении дня? Какие продукты должны преобладать на вашем столе в предстоящие недели? Детокс не имеет смысла если по его окончанию мы вернёмся к старым привычкам, продуктам питания, которые не радуют тело, и расписанию дня, которое сбивает естественный баланс гормонов. Последнии 2 дня детокса станут вашей возможностью переступить на новую стадию в ваших отношениях с едой, вашим телом, и заботой о себе без компромиссов. Мы перейдем к мягкой, питающей и согревающей пище, которая восстановит флору в кишечнике и наладит пищеварение. Смотрите детали в таблице.     

Диета в помощь очищению организма

Цель очистительной диеты состоит в том, чтобы уменьшить нагрузку на пищеварительную систему, используя легко перевариваемые продукты и питательные вещества. Дополнительная энергия, высвободившаяся за счёт употребления более лёгкой пищи, будет использована вашим организмом на чистку и «починку» всей его внутренней системы. Очень важно с самого начала сократить поступление новых токсинов в организм. Для этого необходимо полностью исключить следующие продукты:

• Алкоголь
• Кофе
• Сигареты
• Рафинированный сахар
• Насыщенные жиры
• Молочные продукты
• Хлеб
• Печенья и сладости

При артрите избегайте пасленовых: помидоров, картофеля, баклажанов, перцев, паприки, соуса сальса, перца чили, кайенского перца, молотого красного перцa, маргарин, переработанное масло, заправки к салату, майонез и спреды, каноловое масло. Алкоголь, кофе и прочие кофеиносодержащие напитки, газировка с сиропом или прохладительные напитки. Рафинад, белый/коричневый сахар, кленовый сироп, высокофруктозный кукурузный сироп, сгущенный сок сахарного тростника. Шоколад, кетчуп, соевый соус, соус для барбекю, терияки и прочие заправки.

Также по возможности рекомендуется уменьшить использование основанных на «химии» хозяйственных чистящих и моющих средств и продуктов личной гигиены (лосьонов, шампуней, дезодорантов и зубных паст).

Продукты, которые должны быть главными составляющими питания

• Овощи: все сырые, тушеные, пассерованные, превращенные в сок или жареные овощи
• Фрукты: цельные фрукты, неподслащенные, замороженные или консервированные в собственном соку фрукты
• Безглютеновые зерновые: рис (все виды), пшено, киноа, амарант, гречка
• Бобовые: лущеный горох, чечевица и drugie бобовые
• Масла: полученное холодным прессованием оливковое масло, масло гxи
• Напитки: фильтрованная вода, декофеинизированные травяные чаи, и минеральная вода
• Заправки: уксус, все специи, включая соль, перец, базилик, корицу, тмин, укроп, чеснок, имбирь, горчицу, орегано, петрушку, розмарин, эстрагон, чабрец, куркума
• Подсластители – в умеренных количествах: мед

Основные принципы
 
Ешьте больше клетчатки

Простая пища, богатая клетчаткой, представляет собой своеобразную «щётку для желудка и кишечника» − она поможет очистить внутренние стенки пищеварительных органов от осевших на них токсинов и слизи. Еда должна быть простой и лёгкой, состоять главным образом из свежих овощей с очень небольшой термической обработкой, лёгких супов, смузи (фруктовых и овощных коктейлей, приготовленных в блендере), фруктов по сезону, каш и других блюд из цельных зёрен, чечевицы, приготовленной с небольшим количеством оливкового или топлёного масла, а также нежирной белковой пищи.

Легкий ужин

Лёгкий ужин − это залог успешного детокса, так как наши пищеварительные способности значительно снижаются к вечеру. Идеальным был бы лёгкий овощной супчик. Постарайтесь не есть после 7 часов вечера. Если позже вечером у вас возникнет желание что-нибудь перекусить, то лучше понемногу попивать травяной чай со стевией.

Горькие травы

Добавьте в свой рацион горькие травы и специи, чтобы помочь страждущей печени. Горький вкус улучшает моторику, вызывая рефлекторное выделение желудочных соков и тонизируя мускулатуру желудочно-кишечного тракта. Горькие травы также способствуют детоксикации, помогая печени перерабатывать поступающие питательные вещества и отфильтровывать шлаки. Горький вкус можно получить из следующих трав: kurkuma, koren oduvanchika, золотая печать. Мои любимый − это чай из корня одуванчикa!

Пейте достаточно жидкости

Для стимуляции выхода токсинов попробуйте в чашку горячей воды добавить щепотку кайенского перца, одну четверть лимона, одну чайную ложку мёда и несколько капель яблочного уксуса. Этот рецепт ускорит сжигание жиров и активизирует метаболизм. Такой слегка палящий напиток возобновляет энергию и жизненные силы, помогая организму переваривать жирную пищу. В сочетании именно с тёплой или чуть горячей водой эти компоненты активно стимулируют пищеварение и удаляют накопления слизи из желудка. Чай из семян кумина, кориандра и фенхеля («чай ККФ») балансирует и успокаивает умственную активность, пищеварение и систему мочевыводящих путей. Три этих простых кухонных приправы вместе создают баланс в любое время года и для людей всех типов телосложения. Просто положите по 1/4 чайной ложки каждой из приправ в 2 стакана воды, доведите до кипения и дайте остыть при комнатной температуре. Такой чай хорошо попивать понемногу в течение всего дня.

Ешьте спокойно и размеренно

Постарайтесь есть в 3-4 приема пищи, в спокойной атмосфере, не отвлекаясь. Для кого-то 3 приема пищи будет непривычными, особенно если вы привыкли постоянно перекусывать. Но чтобы перевести тело от зависимости от углеводов для получения энергии на использование жиров, нужно постепенно отказаться от перекусов, особенно если у вас несбалансированный сахар или лишний вес. Если вы не хотите терять вес, кормите грудью или у вас активные физические нагрузки, то вам подойдет 4 приема пищи в день.

Движение и дыхание

Весна – самое время увеличить физическую активность. Капху нужно приводить в движение, иначе вы «залипнете». Прогулки быстрым шагом по улице (найдите солнышко, чтобы начать восполнять витамин D3), бег, танцы, йога, интервальные нагрузки, групповые классы – все пойдет на пользу! Постарайтесь активно двигаться хотя бы полчаса в день. Активно – значит до пота и ощущения внутреннего тепла.

В течение дня пейте горячую воду или травяной чай без кофеина маленькими глоточками. Согласно Аюрведе, это один из самых эффективных методов вывода амы (токсинов).

Выгнать врага вон!

Для получения наилучших результатов Детокс-недели должны быть оптимизированы все пути выведения отходов жизнедеятельности организма. А значит мы обратимся к практикам, помогающим активному потоотделению, регулярному стулу, дренажу лимфы и более глубокому дыханию.

Трипхала 

Большую помощь в этом может оказать аюрведический сбор трав под названием «трипхала». Трипхала − это не слабительное средство, а тоник, улучшающий работу кишечника. Аюрведические тексты называют этот сбор «выскребателем токсинов» − он помогает выгонять токсины из кишечника и в конечном итоге удалять их из всего организма. Трипхала обычно продаётся в магазинах здорового питания.

Вспотейте

Чтобы увеличить эффект детоксикации, сходите в сауну, баню, принимайте горячие ванны или позвольте своему организму просто хорошенько пропотеть при выполнении физических упражнений. Принимайте горячую ванну с морской солью, порошком имбиря и содой каждый вечер. По словам доктора Марка Хаймана, эта комбинация вытягивает из тела токсины, снижает уровень стрессовых гормонов и балансирует уровень pH. Занимайтесь йогой, бегайте, прыгайте, танцуйте − делайте всё, что заставляет ваше сердце активно работать и прокачивать кровь.

Дышите глубже!

Мы живём в стрессовом и всегда спешащем обществе, и наше дыхание тоже становится быстрым и поверхностным. Наши лёгкие редко получают возможность полностью открыться и наполниться свежим воздухом или полностью очиститься от всех застоявшихся в них газов. Глубокий полный вдох требует от нас определённых усилий. Попробуйте уделить несколько минут с утра просто для того, чтобы подышать полной грудью. Техника дыхания «два к одному» − выдох в два раза дольше, чем вдох − замечательный способ очистить лёгкие и успокоить нервную систему.

Каждый день мы будем следовать примерному распорядку дня

После пробуждения

• Встав с постели, почистить язык, почистить зубы, сходить в туалет. 
• Выпить большой стакан горячей воды с маленьким кусочком лимона или лайма. Или просто горячей воды, если у вас есть склонность к изжоге, жидкому стулу или раздражению в пищеварительном тракте.
• Выпить пробиотик и 2 капсулы трипхалы. Можно пить раствор трипхалы (1/2 чайной ложки на стакан горячей воды и дать осесть). Пить не перемешивая.
• Сделать чай или напиток, описанный для каждого периода (см. таблицу).
• Зарядка (растяжка, йога или кардио-зарядка). Если вы купили премиум-доступ к программе, то будете получать ежедневные письма от Нади с зарядкой и йогой для разных уровней.

Обед

Это ваш самый большой приём пищи за день. Главный акцент сделайте на овощи, бобовые плюс цельнозёренные крупы (например, киноа), или овощи плюс нежирные белки (например, нежирные сорта мяса или рыбы). Вы также можете следовать предложенному меню в таблице.

Закуска (Полдник)

Этот прием пищи необязателен. Смотрите выше, в каких ситуациях перекусывать. Используйте таблицу или попробуйте следующее: • Ягоды, фрукты с низким гликемическим индексом • 1/2 авокадо (слегка посолить, поперчить и сбрызнуть соком лайма) • Груша • Тёплое пряное молочко из семечек подсолнуха: 3 столовые ложки очищенных семечек подсолнуха размельчить в блендере с мускатным орехом, 1 фиником или стевией, кардамоном, ванилином, добавить 1 стакан горячей воды. • Любой травяной чай.

Перед ужином

Принять ванну с солью Эпсома, имбирём и содой

Ужин

Сделайте ваш ужин лёгким. Idei bereti iz tablici i receptov.

Перед сном

• Трипхала
• «Дневник благодарности»: запишите 3 хорошие вещи, которые оказались полезными и приятными для вашего организма за сегодняшний день и то, за что вы благодарны. Пишите конкретно про сегодняшний день
• Релаксация перед сном.

• Избегайте доедания остатков пищи, продуктов, подвергшихся обработке, и продуктов, выращенных с использованием химических удобрений и пестицидов. Вашему организму придётся работать намного больше, чтобы избавиться от всех этих загрязнений.
• Избегайте холодных напитков − они ослабляют пищеварение и приводят к формированию пищеварительных токсинов, известных под термином «ама».
• Пейте побольше тёплой воды в течение дня для вымывания шлаков. Вода должна быть фильтрованной.
• Ложитесь спать не позднее 10 часов вечера, чтобы ваш организм отдыхал во время своего естественного очистительного цикла − с 10 часов вечера до 2 часов ночи.
• Займитесь Йогой-нидра или любым другим видом ежедневной глубокой релаксации.
• Сходите на массаж.
• Пусть ваш сон будет хорошим и качественным.
• Чаще потягивайтесь и растягивайтесь.
• Сократите время, проводимое перед ярким экраном (телевизор и компьютер).

Онлайн программа Йога&Детокс™|Осень и межсезонье

Проверенная система очищения организма, снижения веса, восстановления энергии и гормонального баланса за 21 день. Начало в любой момент!

Холистический подход к здоровью и комплексное очищение для достижения Универсального благополучия™ на 7 уровнях: физическом, энергетическом, эмоциональном, психическом, интеллектуальном, волевом, кармическом, избавление от токсичных людей и очищение вашего пространства! Настоящий Детокс для ДУШИ, УМА и ТЕЛА™!

• традиционные техники очищения 
• практика йоги 
• восточная философия для корректировки психологических и эмоциональных пищевых привязанностей и осознание мудрости тела 
• фитотерапия, натуральные добавки и масла
• достижения современной науки и медицины в области микробиологии, нутрициологии и гормонального баланса. 
  

Программу прошло уже более 550 человек со всего мира! Она будет полезна для:

• Для улучшения всех характеристик здоровья.
• Для углубления личной практики йоги и духовного развития.
• Преподавателям йоги (часы неконтактного обучения для USA Yoga Alliance).
• Всех, кто хочет стать мастером очищения своей жизни, получить системные знания, понимать процессы, а не действовать по предложенной схеме!

Сезонные акценты программы

В современном мире и при все повышающихся требованиях к личной эффективности нам так важно быть продуктивными, стрессоустойчивыми и здоровыми, чтобы к концу года пожинать щедрые плоды своей работы и гордиться результатами!

Программа поможет улучшить самочувствие, правильно подготовиться к холодному времени года, чтобы избежать набора веса, сезонной депрессии, вялости, противостоять холодам и влажности, решить косметические проблемы, справиться с перепадами настроения и тягой к сладкому и жирному, собраться с силами и повысить уровень энергии, наладить пищеварение, укрепить иммунитет, разобраться со пристрастиями, научиться питаться в гармонии с сезоном, регулярно заниматься йогой и духовными практиками, выровнять гормональный фон и синхронизироваться с природными ритмами!

Вы узнаете все об очищении, поддержании здоровья и благополучии в осенний период: о практиках, тренировках, добавках, сезонном доступном питании, ритуалах, маслах и травах, которые позволят даже в холодное время чувствовать себя цветущими, как летом!

Цели программы:

• улучшение пищеварения и работы всех выделительных органов и систем организма
• налаживание режима сна, отдыха, распорядка дня
• составление графика физических нагрузок
• помощь в элиминации токсинов
• синхронизация с сезонными ритмами
• поддержание здоровой микрофлоры всего организма
• устранение патогенной среды, грибов, дрожжей
• осознание причин пищевой зависимости и их проработка
• ощелачивание и омоложение организма
• устранение воспалительных процессов в организме
• выравнивание гормональной картины в целом и обеспечение нормальной выработки 7 основных гормонов
• целостный подход к питанию
• улучшение метаболизма
• снижение стресса
• выявление продуктов, вызывающих пищевую чувствительность
• изучение и понимание основ и принципов правильного очищения организма и питания после программы.

• Доступ ко всем материалам на закрытом пространстве платформы обучения.
• 7 уровней очищения и восстановления, соответствующие эндокринной системе человека, и эффективные практики для каждого и них
• 6 мощных вебинара в записи с разбором детокса, питания и практик от А до Я.
• Более 20 видео записей Детокс-йоги, очистительных процедур, записи медитаций, дыхательных техник и китайского самомассажа, ароматерапии.
• Правильная постановка целей для 100% результата.
• Уникальная детокс-библиотека для самостоятельного изучения.
• Тест на определение пищевой чувствительности, измерение результатов, выявление зависимости от продуктов, недостатка в основных элементах
• Скидка до 10 долл. на заказ детокс-товаров
• План питания на каждый уровень программы, меню, шоппинг-лист, дневник, инструкции по ритуалам, детокс-добавкам, маслам, травам, чаям

• простые рецепты: приготовление займет максимум 30 минут.
• натуральные ингредиенты: если вы готовите сами, то всегда уверены в составе и натуральности продукта и можете контролировать процесс.
• доступные: все компоненты доступны для средней полосы России. Добавки можно  можно купить в аптеке или на сайтах с доставкой, например, на iherb.com. В рецептах практически не использованы так называемые “суперфуды”. Этот термин не имеет научного обоснования и доказанная польза супер продуктов относится к весьма узкому перечню продуктов, которые прошли научные исследования.
• эффективные: действенность компонентов подтверждена многовековой традицией использования в аюрведе, КТМ и народной медицине
• сезонные и местные для вашего региона: это исключает использование пестицидов и гербецидов, если они растут не в сезон. Только сезонные продукты поддерживают необходимый состав и соотношение микрофлоры для текущего времени года.
• традиционные: продукты, которыми питались наши предки, без генетической манипуляции и селекции, близкие нашим генам
• культура приготовления: мудрость живой и душевной кухни, которая делает продукты максимально биодоступными и минимально обработанными: квашение, ферментация, проращивание, вымачивание

• После оплаты вы получаете все материалы на почту: подробный график, инструкции, летнее детокс меню, подробные материалы, чек-листы и тесты
• Видео и интерактивные материалы размещены на современной платформе обучения — вы можете вернуться на сайт в любое время.
• Каждый уровень курса содержит лекции, методический материал, видео инструкции и практики, mp3 медитации на каждый день программы
• Материалы остаются у Вас для личного пользования.
• Вы можете задать вопросы эксперту в закрытой группе

• Особенности осеннего питания, выбора сезонных продуктов, очищение организма осенью
• Рецепты с сезонными суперфудами, ферментированые продукты и напитки
• Гармония и синхронизация с природными ритмами
• Укрепление иммунитета, добавки, травы и масла
• Решение косметических проблем, как противостоять холодам и влажности
• Восполнение сил, повышение уровня энергии и личной продуктивности
• Йога, холистические практики для обретения гармонии с природой
• Как управлять энергиями сезона, обрести позитивный настрой и вдохновения
• Как избежать осеннего набора веса, неприятностей с пищеварением, сезонной депрессии, вялости, справиться с перепадами настроения и тягой к сладкому и жирному
• О ритуалах, которые даже в холодное время позволят чувствовать себя цветущими, как летом!

Мальцева Юлия — эксперт по холистическим методам оздоровления, специалист по детоксу и питанию, ученица детокс-гуру Натали Роуз, Колина Т Кэмпбелла (автора бестселлера «Китайское исследование»), Сары Готтфрид (программа гормональный детокс), вэллнесс-коуч от Arizona State University.

• Зарегистрированный преподаватель йоги USA Yoga Alliance RYT300, ученица Дхарма Миттры, Кали Рей, Андрея Лаппы.
• Окончила класс живого питания Natural Gourmet Institute (New York), несколько программ и курсов Harvard Medical School.
• Ферменталист-энтузиаст, основатель пробиотик-клуба живого питания Ферменториум.
• Окончила программу «Травоведение» в Herbal Academy of New England.
• Автор и эксперт журналов Yoga Journal, Vegetarian, Organicwoman, jv.ru, howtogreen.ru и др, основатель блога о йоге как стиле жизни Yogabodylanguage.com.

 СТОИМОСТЬ — 6999 руб

Что говорят о программе:

Оксана: «То, что я получила во время твоего тренинга, просто бесценно: слияние сокровенных знаний Запада и Востока и их адаптация под требования и темп современной безумной жизни — это просто прекрасно!»

Ева: «Поменялись не только пищевые привычки, но и мышление и мировосприятие, ваши материалы очень глубокие, и Вы так правильно и честно их представляете!»

Инна: «За время программы у меня ушло 3 кг. После программы я стала больше смотреть на этикетки и состав продукта».

Евгения: «За время программы я преобразилась! Ушли пара лишних килограммов, исчезли мешки и темные круги под глазами. Я стала чувствовать себя энергичнее, тогда как раньше я постоянно чувствовала усталость».

Индивидуальная консультация — ЙогаДетокс™

Индивидуальная работа (консультирование с элементами коучинга происходит следующим образом):

Шаг 1. Сбор информации 

Включает анализ предоставленной информации (анамнеза), понимание вашего желаемого состояния, целей, которые вы хотите достичь и задач, которые вы хотите решить, выбор формата, сроков, разработка плана работы, определение стоимости работы, предварительная консультация, согласование

Этот шаг позволит определить ваш персональный профиль, оценить состояние здоровья, приоритетные задачи и инструменты работы, тем самым составив исключительно персонализированный план терапии. Четкое определение причин ваших симптомов, а также задач и целей поможет сформулировать план совместной работы, который принесет желаемые результаты.

На этом шаге прошу вас:

1. предоставить доступные вам медицинские анализы и заключение врача по ним (если есть)
2. заполнить анкету (активная ссылка выше) по всем вопросам, которые вас волнуют.
3. подробно описать анамнез в хронологическом порядке 
4. предупредить обо всех ограничениях и противопоказаниях по состоянию здоровья, которые вам известны.
5. если возникнет необходимость уточнения некоторых вопросов, а также согласования плана работы и решений, которые я могу предложить в рамках своей компетенции, мы можем встретимся с вами на предварительной бесплатной консультации
6. сообщить удобное вам время основной консультации (10 00 — 20 00 Мск, кроме выходных и праздников).
7. оплатить стоимость консультации не менее чем за 24 ч до ее начала. В противном случае я не гарантирую возможность ее проведения в указанное вами время.

На этом шаге я провожу:

• Тщательный разбор вашей истории болезни, лабораторных анализов и медицинских диагнозов (за последние 6 месяцев). Если история обширная и включает несколько лет записей и назначений, стоимость работы может быть увеличена.
• Изучение хронологии вашего развития и жизни, генетических предрасположенностей, текущих симптомов
• Идентификация факторов образа жизни и окружающей среды — рисков, треггеров и медиаторов, которые влияют на развитие болезней и дисбалансов.
• Анализ вашей диеты, проверка дневника питания, режима и физиологии питания, распорядка дня, образа жизни, привычек, используемых добавок и медикаментов
  
• Интеграция всей этой информации и составление индивидуальной карты здоровья

Шаг 2. 1ая консультация. Продолжительность 1 час

60-минутная консультация по скайп предполагает обсуждение плана терапии и подробные рекомендации для разрешения выявленных проблем на Шаге 1 и рекомендации по дальнейшей диагностике (при необходимости).

После консультации вы получите необходимые ресурсы и ссылки, упомянутые на консультации, рекомендации по отдельным функциональным продуктам и добавкам (при необходимости)

Шаг 3: Отслеживание прогресса — поддерживающие консультации. Продолжительность 1 час, 3000 руб

После первых двух шагов мы будем отслеживать ваш прогресс и оценивать промежуточные результаты. Вполне возможно, что некоторые рекомендации потребуют корректировки и калибровки для ваших уникальных потребностей и особенностей. Этот шаг необходим, чтобы поддержать вас на пути к достижению желаемых целей.

Я ориентируюсь на ваш результат и знаю, что на этапе реализации рекомендаций вы нуждаетесь в поддержке. Основная задача на этом шаге —  в случае необходимости скорректировать план, получить обратную связь, ответить на возникающие вопросы.

Шаг 4: Контроль терапии. Консультация — продолжительность 1 час, 3000 руб

На этом шаге мы проводим оценку эффективности проведенной терапии:

• анализ результатов терапии
• определений необходимости продолжения терапии или ее завершения на основании тестирования и проведения анализов (при необходимости)
• выявление факторов, которые не позволили получить желаемый результат или наоборот способствовали успеху

В планах разрядников, так же как и в планах для новичков объем произведенной работы определяется по КПШ. Но здесь уже разделяем КПШ в соревновательных упражнениях от КПШ в подкачке и подсобных упражнениях.
При трех разовой тренировке в неделю упражнения распределяем следующим
образом:
Понедельник Среда Пятница
Приседания Жим Приседания
Жим Тяга Жим
Мы считаем, что приседания надо делать 2 раза в неделю, чтобы была возможность в начале недели делать приседания интенсивные с 2х-3х разовыми подъемами, а в конце недели объемные с подъемами от 4 до 6 раз, или наоборот. Жимовые упражнения выполняем на каждой тренировке потому что мышцы рук и верхнего плечевого пояса успевают восстановиться.
Так как спортсмены разрядники уже в состоянии определить свои максимальные результаты в соревновательных упражнениях, дозировка нагрузки пишется в процентах. При написании плана для разрядников этот вариант является наилучшим, потому что в группе могут заниматься спортсмены разных разрядов и естественно разных весовых категорий. Поэтому при одинаковых процентах нагрузки все они будут тренироваться с разными весами.
Естественно, что при написании плана на группу спортсменов нельзя предусмотреть индивидуальные качества, поэтому рекомендуем отдельно каждому спортсмену давать добавочные упражнения на ту или иную отстающую группу мышц.
Основной задачей этой группы спортсменов является дальнейшая работа над освоением техники классических упражнений и развитии силы. Приведенные 3 плана являются продолжением друг-друга. То есть,зная, когда у занимающихся в этой группе будут соревнования, можно отсчитать назад 3 месяца и смело приступать к выполнению этих планов.
Первая неделя, первого плана как бы втягивающаяся в нагрузку. Две большие тренировки (по КПШ) в понедельник и пятницу и одна маленькая в среду при небольших процентах, максимум 75%. В следующих неделях увеличивается количество 80 — 85% весов. При обязательных разминочных 50 — 60 – 70 процентных весах основная работа спортсменов будет на 80 процентах и выше.
За 3-3,5 недели до соревнований для спортсменов разрядников обязательно надо сделать «проходку» во всех 3-х соревновательных упражнениях. Это поможет планировать начальные подходы на предстоящих соревнованиях. Некоторые тренера и спортсмены предпочитают делать «проходки» чуть ли не за неделю до начала соревнований. Я объясняю это,неуверенностью в себе, желанием лишний раз проверить себя. Это неправильно, потому что спортсмен не успевает восстановить свои физические силы и самое главное не успевает восстановить нервную систему.
Последние 2 недели перед соревнованиями мы «разгружаем» спортсменов, убавляем объем нагрузки по КПШ и по интенсивности (убавляем проценты).
Мы исходим из того, что если спортсмен за 2-2,5 месяца тренировок не накопил силы для поднятия личных рекордных весов, то за последнии 1-2 недели до соревнований сильнее уже не станет. А вот растратить силу, нервную энергию вполне может. В этот период тренировок, когда спортсмен вышел на пик спортивной формы, очень важно удержать спортсмена от его естественного желания поднимать 90% веса и выше. Задача тренера убедить спортсмена сохранить эту жажду желания подъема максимальных и субмаксимальных весов для предстоящего соревнования. Искусство тренера и состоит в том, чтобы вывести спортсмена на высший пик спортивной формы именно в нужное время.

Б.Шейко.Месячный план тренировок разрядников в подготовительном периоде.

1 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п.(40)
3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 116 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга становая 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,75% 3рХ4п.(35)
2. Жим сидя под углом 4рХ6п.
3. Отжимание на брусьях с весом 5рХ5п.
4. Тяга с плинтов 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,80% 3рХ4п.(35)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 65 подъемов

5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 7рХ1п,55% 6рХ1п,60% 5рХ1п,65% 4рХ1п,
70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,70% 3рХ2п,65% 4рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 8рХ1п,50% 10рХ1п.(66)
2. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
3. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
4. Подъем штанги на трицепсы 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 100 подъемов
Всего за неделю: 286 подъемов
Примечание:
р- разы,количество подъемов штанги за подход;
п- подходы,количество подходов к данному весу;
в скобках указано количество подъемов штангив данном упражнении.
2 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80%2рХ5п.(29)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п.(27)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п
5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(18)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 74 подъема

3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ4п.(28)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ5п.(35)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(29)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
Всего: 92 подъема

5 день (пятница)
1. Приседания 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(29)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
75% 4рХ1п,70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п.(51)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Трицепсы 10рХ5п.
5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п.(14)
6. Наклоны со штангой (сидя) 6рХ5п.
Всего: 80 подьемов
Всего за неделю: 246 подъемов

3 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(34)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п.
5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 99 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ4п(32)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,75% 3рх2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п.(65)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Тяга с плинтов 60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п.(31)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 123 подъема

5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п.(25)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п.(40)
3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 107 подъемов
Всего за неделю: 329 подъемов

4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(27)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п.(23)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 80 подъемов

3 день (среда)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(27)
2. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(26)
3. Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п.(26)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
Всего: 79 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п.(33)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(40)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 73 подъема
Всего за неделю: 232 подъема
Всего за месяц: 1093 подъема

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам
Упражнения 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя Всего за месяц
Приседания 74 90 109 83 356
Жимовые 142 113 162 123 540
Тяги 70 57 63 26 216
Итого за 286 260 334 232 1112
неделю
Наклоны 50 55 50 50 205
Другие 254 275 255 285 1069
Всего за 590 590 639 567 2386
неделю
Количество 3 3 3 3 12
тренеровок

Б.Шейко.Месячный план тренировок разрядников в соревновательном периоде.

1 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ3п(18)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ3п(18)
3. Пресс 10рХ3п
Итого: 36 подъемов

3 день (среда) — Проходка *
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.80% 2рХ1п.
90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п (18)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 2рХ2п.80% 2рХ1п.
90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п.(15)
3. Тяга 50% 3рХ1п.60% 2рХ1п.70% 2рХ2п.80% 1рХ1п.
90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п.(13)
Итого: 46 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(23)
2. Жим лежа 55% 3рХ1п.65% 3рХ2п.75% 3рХ6п.(30)
3. Грудные м-цы 10рХ5п.
4. Наклоны стоя 5рХ5п.
5. Пресс 10рХ3п.
Итого: 53 подъема
Всего за неделю: 135 подъемов
*Примечание: если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении,
рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления
на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.
2 неделя
1 день
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 2рХ4п.(23)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
3. Грудные м-цы 10рХ5п.
4. Приседания 55% 3рХ1п.65% 3рХ2п.75% 3рХ4п.(21)
Итого: 71 подъем

3 день
1. Тяга ст.на подставке 50% 3рХ1п.60% 2рХ2п.65% 2рХ2п.70% 1рХ3п(14)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ2п.85% 2рХ3п(24)
3. Грудные м-цы 10рХ5п.
4. Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
5. Пресс 10рХ3п.
Итого: 65 подъемов

5 день
1. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
2. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 3рХ6п.(33)
3. Жим лежа 50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 4рХ4п.(24)
4. Грудные м-цы 10рХ5п.
5. Наклоны стоя 5рХ5п.
Итого: 84 подъема
Всего за неделю: 220 подъемов

3 неделя
1 день
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ3п.85% 1рХ3п(21)
3. Грудные м-цы 8рХ4п.
4. Пресс 8рХ3п.
Итого: 43 подъема

3 день
1. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
2. Грудные м-цы 8рХ4п.
3. Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.75% 2рХ5п.(25)
4. Наклоны стоя 5рХ4п.
Итого: 47 подъемов

5 день
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.75% 2рХ3п.(19)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(20)
3. Пресс 8рХ3п.
Итого: 39 подъемов
Всего за неделю: 129 подъмов

4 неделя
1 день
1. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.75% 1рХ4п.(17)
2. Тяга 50% 3рХ1п.60% 2рХ2п.70% 2рХ4п.(15)
3. Пресс 8рХ2п.
Итого: 32 подъема

3-4 день *
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п.(15)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п.(15)
Итого: 30 подъемов
Всего за неделю: 62 подъема
5 день
Отдых
6 — 7 день
Соревнования

* Примечание: спортсмены выступающие в субботу последнию тренировку
проводят в среду.Четверг и пятницу отдыхают.Спортсмены выступающие в
воскресенье последнию тренировку проводят в четверг.Отдыхают в пятницу и
субботу.

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам
Упражнения 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя Всего за месяц
Приседания 59 77 41 15 192
Жим лежа 63 102 63 32 260
Тяга 13 41 25 15 94
Итого за 135 220 129 62 546
неделю
Наклоны 25 25 20 — 70
Другие 110 180 112 16 418
Всего за 270 425 261 78 1034
неделю
Количество 3 3 3 2 11
тренеровок

power-strength.livejournal.com

Программа тренировок Шейко Б. И по пауэрлифтингу разрядников в соревновательном периоде

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
3. Пресс 10х3

3 день (среда) – проходка*

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
3. Тяга 50% 3х1, 60% 2х1, 70% 2х2, 80% 1х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Наклоны стоя 5х5
5. Пресс 10х3

*Примечание: если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.

2 неделя

1 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х4

3 день

1. Тяга ст.на подставке 50% 3х1, 60% 2х2, 65% 2х2, 70% 1х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
5. Пресс 10х3

5 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Наклоны стоя 5х5

   ---

3 неделя

1 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х3, 85% 1х3
3. Грудные мышцы 8х4
4. Пресс 8х3

3 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Грудные мышцы 8х4
3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х5
4. Наклоны стоя 5х4

5 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
3. Пресс 8х3

   ---

4 неделя

1 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 1х4
2. Тяга 50% 3х1, 60% 2х2, 70% 2х4
3. Пресс 8х2

3-4 день*

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3

5 день

Отдых

6 – 7 день

Соревнования

* Примечание: спортсмены выступающие в субботу последнюю тренировку проводят в среду. четверг и пятницу отдыхают. Спортсмены выступающие в воскресенье последнюю тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пятницу и субботу.

nicksergeyev.com

Программа тренировок по пауэрлифтингу от Бориса Шейко

Программа тренировок по пауэрлифтингу от Шейко предназначена для быстрого повышения результатов в жиме лежа. Тренировочный план рассчитан на 14 недель, каждую неделю необходимо проводить по 4 тренировки. Описанный далее план тренировок собрал множество положительных отзывов как среди силовиков любительского уровня, так и среди профессионалов. Программа от Шейко применяется чаще всего выступающими спортсменами в подготовительный период.

Программа тренировок от Шейко по жиму лежа в подготовительном периоде

1 неделя

Понедельник

1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р*Х5п (30)
2. Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ4п** (36)
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26)***
4. Грудные мышцы 8рХ5п.
5. Широчайшие мышцы 8рХ5п

В сумме: 92 подъёма

Среда

1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
2. 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49)
3. Разгибание бедра 10рХ5п.
4. Дожимы лёжа 3рХ6п. ****
5. Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом)
6. Трицепсы на блоке 8рХ5п.
7. Гиперэкстензии 8рХ4п.

В сумме 49 подъемов

Пятница

1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п (20)
3. Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27)
4. Грудные мышцы 8рХ5п.
5. Широчайшие мышцы 8рХ5п.
6. Пресс 10рХ5п.

Итого: 72 подъёма

Суббота

1. Жим сидя под углом 4рХ6п.
2. Дожимы лёжа 2рХ6п.
3. Отжимания на брусьях 4рХ6п.
4. Трицепсы 10рХ5п.
5. Гиперэкстензии 6рХ5п.

Всего за неделю: 213 подъемов

* Р – количество повторений в одном поддходе

** П – количество подходов с указанным весом

*** ( ) – в скобках общее количество повторений в упражнении за все подходы

**** Дожимы лёжа (Локаут) – в основном делаются на той высоте, которой спортсмен испытывает трудности во время жима максимальных весов. Можно и варьировать высоту штанги. Веса каждый спортсмен подбирает индивидуально, руководствуясь одним правилом для всех, чем выше штанга от груди, тем с большим весом работает атлет, чем ниже высота штанги от груди, тем ниже будет вес штанги.

2 неделя

Понедельник

1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2. Жим ногами 6рХ5п.
3. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п (24)
4. Грудные мышцы 8рХ5п.
5. Широчайшие мышцы 10рХ5п.
6. Пресс 10рХ5п.

В сумме 49 подъемов

Среда

1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п,
2. 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п,
3. 65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п (53)
4. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30)
5. Дожимы лёжа 3рХ5п.
6. Трицепсы на блоке 10рХ5п.
7. Гиперэкстензии 8рХ4п.

Итого: 83 подъёма

Пятница

1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2. Разгибание бедра 8рХ5п.
3. Жим лёжа широким хватом* 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п (40)
4. Широчайшие мышцы 8рХ5п.
5. Отжимания на брусьях 6рХ5п.
6. Пресс 10рХ4п.

В сумме 70 подъемов

Суббота

1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36)
2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
3. Трицепсы + бицепсы 8+8рХ4п.
4. Гиперэкстензии 8рХ4п.

Итого: 36 подъёмов.

Всего за неделю: 238 подъёмов.

* — хват максимально широкий, опускать стараться как можно медленее и поближе к горлу.

3 неделя.

Понедельник

1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)
2. Разгибание бедра 10рХ5п.
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (24)
4. Грудные мышцы * 10рХ5п.
5. Трицепсы 10рХ5п.
6. Пресс 10рХ4п.

В сумме 47 подъемов.

Среда

1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п,
2. 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п,
3. 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (52)
4. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п.
5. Дожимы лёжа 3рХ5п.
6. Широчайшие мышцы 8рХ5п.
7. Гиперэстензии 6рХ4п.

Итого: 52 подъёма.

Пятница

1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)
2. Грудные мышцы 8рХ5п.
3. Жим ногами 5рХ5п.
4. Трицепс+бицепс 8+8рХ4п.
5. Пресс 10рХ4п.

Итого: 39 подъёмов.

Суббота

1. Жим сидя под углом 4рХ6п.
2. Дожимы лёжа 2рХ6п.
3. Отжимания на брусьях 4рХ6п.
4. Широчайшие мышцы 8рХ5п.

Итого: 0 подъёмов

Всего за неделю:138

4rama.com

Шейко для разрядников

Назад

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 разрядников в подготовительном периоде

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5
3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4
4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга становая 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 75% 3х4
2. Жим сидя под углом 4х6
3. Отжимание на брусьях с весом 5х5
4. Тяга с плинтов 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 80% 3х4
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
6. Пресс 10х3

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 7х1, 55% 6х1, 60% 5х1, 65% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х2, 70% 3х2, 65% 4х1, 60% 6х1, 55% 8х1, 50% 10х1
2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
3. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
4. Подъем штанги на трицепсы 10х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;

2 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80%2х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5
5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х2, 70% 4х4
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х5
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х6
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Трицепсы 10х5
5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4
6. Наклоны со штангой (сидя) 6х5

народ вот закончил шейко жим для любителей пахать начал программу Шейко «для разрядников » и чтот немного в шоке сейчас от нее (тренинг получается истощающийся прям)то ли уже привык к старой программе … кто нибудь раньше по этой программе занимался если да то какие плюсы и минусы вы увидели в этой программе

powerbody.ru

Программы по пауэрлифтингу, самые эффективные и популярные программы

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 разрядников в подготовительном периоде. 1 неделя 1 день (понедельник) 1.

Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5 2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5 3.

Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4 4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5 5.

Наклоны со…

Месячный план тренировок по пауэрлифтингу (Шейко Б.И)

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 разрядников в подготовительном периоде.

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5

2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5

3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4

4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5

5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга становая 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 75% 3х4

2. Жим сидя под углом 4х6

3. Отжимание на брусьях с весом 5х5

4. Тяга с плинтов 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 80% 3х4

5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

6. Пресс 10х3

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 7х1, 55% 6х1, 60% 5х1, 65% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х2, 70% 3х2, 65% 4х1, 60% 6х1, 55% 8х1, 50% 10х1

2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5

3. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5

4. Подъем штанги на трицепсы 10х5

5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

Примечание:

р – разы,количество подъемов штанги за подход;

п – подходы,количество подходов к данному весу;

2 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80%2х5

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6

3. Грудные мышцы 10х5

4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5

5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4

6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х2, 70% 4х4

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х5

3. Грудные мышцы 10х5

4. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х5

5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х6

2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1

3. Грудные мышцы 10х5

4. Трицепсы 10х5

5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4

6. Наклоны со штангой (сидя) 6х5

3 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

3. Грудные мышцы 10х5

4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5

5. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5

6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х2, 75% 4х4

2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1

3. Грудные мышцы 10х5

4. Тяга с плинтов 60% 5х1, 70% 5х2, 80% 4х4

5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

6. Пресс 10х3

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5

2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х5

3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4

4. Грудные мышцы 10х5

5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

4 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

3. Грудные мышцы 10х5

4. Отжимание на брусьях 8х5

5. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х4

6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3

2. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3

3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4

4. Грудные мышцы 10х5

5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5

3. Грудные мышцы 10х5

4. Отжимание на брусьях 8х5

5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

6. Пресс 10х3

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу разрядников в соревновательном периоде

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3

3. Пресс 10х3

3 день (среда) – проходка*

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3

3. Тяга 50% 3х1, 60% 2х1, 70% 2х2, 80% 1х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х4

2. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х6

3. Грудные мышцы 10х5

4. Наклоны стоя 5х5

5. Пресс 10х3

Если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.

2 неделя

1 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5

3. Грудные мышцы 10х5

4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х4

3 день

1. Тяга ст.на подставке 50% 3х1, 60% 2х2, 65% 2х2, 70% 1х3

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3

3. Грудные мышцы 10х5

4. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5

5. Пресс 10х3

5 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 3х6

3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4

4. Грудные мышцы 10х5

5. Наклоны стоя 5х5

3 неделя

1 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х3, 85% 1х3

3. Грудные мышцы 8х4

4. Пресс 8х3

3 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5

2. Грудные мышцы 8х4

3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х5

4. Наклоны стоя 5х4

5 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 2х3

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4

3. Пресс 8х3

4 неделя

1 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 1х4

2. Тяга 50% 3х1, 60% 2х2, 70% 2х4

3. Пресс 8х2

3-4 день*

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3

5 день

Отдых

6 – 7 день

Соревнования

Спортсмены выступающие в субботу последнюю тренировку проводят в среду. четверг и пятницу отдыхают. Спортсмены выступающие в воскресенье последнюю тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пятницу и субботу.

Другие программы Шейко:

blog comments powered by DISQUS back to top

новые материалы

Источник: powersquat.ru

Программы по пауэрлифтингу

Программы по пауэрлифтингу от известных тренеров и спортсменов. Все тренировочные программы рабочие и эффективные, но в зависимости от физических особенностей каждого человека не любая лифтерская программа может подойти именно вам.

Выбирайте и пробуйте, чтобы найти именно, ту программу по пауэрлифтингу, которая даст вам наибольшую прибавку в троеборье. Если вас интересует жим, то программы по жиму лежа смотрите здесь.

Много различных программ по пауэрлифтингу вы можете найти в книгах.

Циклы Шейко Б.И в Excel

Очень удобно оформленные программы по пауэрлифтингу Бориса Ивановича Шейко, просто подставляете свои показатели в упражнениях и все веса пересчитываются под вас.

Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Головинского в Excel

Дмитрий Головинский — МСМК WPC/AWPC Украины, рекордсмен и чемпион мира по пауэрлифтингу и жиму лежа, судья национальной категории.

Здесь представлены саморасчитывающиеся циклы по пауэрлифтингу для спортсменов различных уровней подготовленности от начинающих и разрядников до МСМК. Подробное описание циклов и их использования вы найдете на сайте Дмитрия.

Вот еще несколько программ и циклов в Excel

Список лучших программ

Советую обязательно прочитать отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу».

Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей

Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.

На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.

Рвите задницу!

Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.

Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.

Что слабое у вас? Бедра? Трицепс? Или может быть просто все тело слабое? Новичку не нужно начинать с передовых методов тренинга. Ему нужно построить прочную основу с базовыми движениями.

Это нелегко – преодолевать

Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.

Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.

С фанатичной верой возможно все

Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.

Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.

«Я думаю, завтра полегчает» — сказал он в понедельник.

«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.

В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».

В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».

В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» — сказал он.

На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.

Эту и другие книги вы можете скачать здесь.

Видео по программам тренировок по пауэрлифтингу

Источник: ZhimLezha.ru

Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу

Основной особенностью, отличающей пауэрлифтинг от других смежных видов спорта, является абсолютное приоритетное значение развития силовых показателей над прочими функциональными возможностями человеческого организма. Соответственно главная цель, стоящая перед любым пауэрлифтером — это поднятие максимально возможного веса в одном повторении в одном из 3-х классических тяжелоатлетических базовых упражнений (напомним, что к ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга). Когда-то в перечень соревновательных дисциплин входил еще армейский жим штанги стоя, однако большое количество травм у выступающих атлетов повлекло снятие этого упражнения из списка для соревнований.

Для поднятия максимального веса в пауэрлифтинге спортсмену требуется работать над развитием своей силы. Составление программ тренировок для пауэрлифтера обладает своей спецификой, которая отличает его от тренировочных программ для других силовых видов спорта.

В этом материале будут разобраны вопросы, каким образом составить программу тренировок для получения наибольших результатов развития силы и силовых показателей, какая тренировочная программа лучше подойдет для пауэрлифтинга, основные принципы тренировок на развитие силы, вопросы периодизации и режима питания и восстановления.

Пауэрлифтинг – что такое, его отличия

Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса. Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.

Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.

Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.

Основные тренировочные принципы для развития силы

Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и  увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.

На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).

В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.

Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.

«Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.

Кроме того, в программе пауэрлифтера должно найтись место для вспомогательных упражнений, призванных работать над слабыми местами при выполнении упражнений, лимитирующих общую работоспособность. К таким движениям можно отнести гиперэкстензию, подтягивания широким хватом, жим ногами в тренажере, наклоны со штангой, а также отжимания на брусьях и т.д.

Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.

Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.

Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге

Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.

Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.

Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.

На практике это выглядит следующим образом:

• первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
• вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
• третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,

Как уже отмечалось, тренировочная программа, используемая в пауэрлифтинге, составляется под каждого спортсмена индивидуально. Опытный тренер оставляет ее исходя из ваших личных особенностей, стажа занятий и результатов «проходки» (читайте о ней чуть ниже).

Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их  составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.

Проходка в пауэрлифтинге

«Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет. Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки. Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.

По этому принципу и различают 3 типа тренировок: легкие, средние и тяжелые, на которых выполняется работа с различными весами отягощения (на легкой тренировки нагрузка составляет 50 % от 1 П.М., на средней — 65%, а на тяжелой — 90%).

Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами.  К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.

Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами,  вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.

Проходка предполагает выполнение с напарником. Поскольку цель состоит в том, чтобы найти максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом и невозможностью самостоятельно поднять вес. В этот момент вам и потребуется напарник, иначе вас просто задавит при жиме или приседе.

Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу

Примеры тренировочных программ по принципу периодизации по недельному циклу, при трех тренировках в неделю:

Программа тренировок 1

Первый день:

Второй день:

Третий день:

Как видно из приведенных планов занятий рабочие веса зависят от итогов проходки с максимальными весами. Это лишь общая методика выполнения, конкретный цикл составляется с помощью опытного тренера, особенно применительно к начинающим атлетам.

Программа тренировок 2

1 день (грудные мышцы):

2 день (спина):

3 день (квадрицепсы и икроножные):

Продолжительность этой тренировочной программы не должна быть дольше 3-х месяцев. Тренировки проходят три в неделю, при этом первую неделю нагрузка составляет с 75% от вашего повторного максимума, который был определен с помощью проходки. Вторые 7 дней   работа выполняется с 80%, а затем нагрузка повышается на 2.5% с каждой последующей неделей. Как уже говорилось после завершения 3-мясячного цикла эту программу необходимо поменять, вновь выполнив проходку.

Тренировочная программа 3

День 1:

День 2:

День 3:

Занятия происходят так же три раза в неделю. Указанная программа тренировок хорошо подойдет для новичков в пауэрлифтинге. Если после выполнения тяжелых базовых движений остаются силы, то после них можно добавить по одному-двум изолирующим для проработки отдельных мышц, однако можно вполне обойтись и без их использования.

Как избежать травм в пауэрлифтинге

В начале занятий по пауэрлифтингу не пытайтесь самостоятельно изучать технику выполнения тяжелых сложных движений, обратитесь за помощью к тренеру либо опытному атлету, это сократит вам время, а также в десятки раз сократит риск получения травм.

При правильной технике движений вероятность получения травм (растяжений, ушибов, а также разрывов мышц, связок и сухожилий) сводится к минимуму.

Нгарузки наращиваются постепенно, не гонитесь за весами на штанге, делайте все по плану и своевременно.

Чтобы фиксировать поясницу и позвоночник при тяге и в приседаниях используйте тяжелоатлетический пояс. Для защиты коленей можно воспользоваться эластичными бинтами, бандажами или специальными наколенниками.

 Программа тренировок пауэрлифтера — Павла Бадырова:

Поделиться:
Источник: power-body.ru

Русский цикл для пауэрлифтинга

• Дата: 2015-09-20
• Программа тренировок
• : 8

Русский цикл для пауэрлифтинга представляет из себя двухмесячную программу тренировок, состоящую только из трёх базовых упражнений: приседаний, жима лёжа и становой тяги. Он рассчитан на три тренировки в неделю. В основе русского цикла лежит периодизация по принципу средняя-тяжёлая тренировки в приседаниях и жиме штанги лёжа, т.е. от 80% от разового максимума и выше. И линейная периодизация в становой тяге — 4 недели набор объёма тренировки и 5 недель набор тренировочных весов. Веса в таблице указаны без учёта разминки. Разминка обязательно должна быть!

Первая тренировка — средний присед, тяжёлый жим штанги лёжа.

Вторая тренировка — становая тяга.

Третья тренировка — тяжёлый присед, средний жим штанги лёжа.

Кликните по картинке для увеличения

СКАЧАТЬ Русский цикл 9 недель.

Цикл рассчитан на продвинутых атлетов («разрядники»).

Есть мнение, что от русского цикла получают прибавку преимущественно в приседаниях. Думаю, для прибавки в жиме штанги лёжа, стоит поставить его перед приседаниями на «первых» тренировках.

Также посмотрите цикл профессора Верхошанского и мой силовой цикл для жима штанги лёжа.

Количество комментаторов статьи «Русский цикл для пауэрлифтинга» 8

Источник: power-fitness.ru

v-nebo.org

Примерный месячный план — 1 тренировок разрядников в подготовительном периоде

ironman.ru

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
   
2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
   
3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

6-8 подтягиваний

9-11 подтягиваний

12-15 подтягиваний

16-20 подтягиваний

21-25 подтягиваний

26-30 подтягиваний

31-35 подтягиваний

36-40 подтягиваний

Более 40 подтягиваний

Поделитесь с друзьями!

Смотрите также программы

dailyfit.ru

Программы и схемы подтягиваний на турнике с таблицами

Приобрести красивое и рельефное тело можно не только проводя часы напролет в спортзале. Вполне реально преобразиться на 100 %, занимаясь в домашних условиях или на стадионе на турнике по какой-нибудь программе. Конечно, это требует большей дисциплинированности и самомотивации. Сегодня подробно разберем, как накачать мышцы, тренируясь по программе на перекладине. Известно, что разработано множество схем и таблиц для того, чтобы научиться подтягиваться 25, 30, 50 и более раз. В статье мы определим, какая программа подтягиваний на турнике лучше, дадим рекомендации для начинающих, даже схему подготовки с нуля в виде таблицы разберем. Узнаем, что представляет собой суперпопулярная программа подтягиваний Льюиса Армстронга.

Подтягивания на турнике – простая и эффективная методика тренировок для поддержания силы и красоты тела. Какой бы простой программа упражнений не казалась, выполнить ее может далеко не каждый, а продемонстрировать разную технику и подходы могут единицы.

Достоинства

Преимущества данного метода:

• Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
• Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
• Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
• Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.

Рекомендации для занятий

Существуют такие полезные советы:

1. Используя продуманную схему или программу, вы быстрее достигнете желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике. Каждая таблица уже проработана неоднократно и показала эффективность.
2. Любую программу «с нуля» начинайте с обычного провисания на турнике несколько недель, а прокачку мышц в это время проводите отжиманиями.
3. Хотите набрать массу – нужно медленно подтягиваться вверх и быстро опускаться вниз.
4. Хотите приобрести рельеф мышц – все наоборот: быстро подтягиваться и медленно опускаться.
5. Если вы быстро подтягиваетесь и быстро опускаетесь, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.
6. Для увеличения количества подтягиваний и повышения выносливости используйте в программе тренировок разные хваты, так вы сможете вынести из тренировок максимальную для себя выгоду.
7. Норматив подтягиваний у каждого свой, не спешите за рекордами, делайте все планомерно и скоро сможете подтягиваться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.
8. Нельзя выполнять программу во время плохого самочувствия, болезни.
9. Используйте для тренировок приятную для вас музыку.
10. Имейте ввиду, что до 25–30 лет очень легко участвовать и добиваться результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.
11. Подтягивайтесь правильно во время тренировок – грудь должна касаться перекладины турника. Эффект от программы тренировок зависит от этого.

Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

• Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
• Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
• Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
• Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.

Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы

К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии