Рубрика: Разное

Сдаем норматив на 2 км по бегу

Бег на 2 км находится посередине между двумя другими олимпийскими нормативами в 1 км и 3 км, однако, он также весьма востребован среди нормативов силовиков и сотрудников МЧС. Все потому, что данная дистанция не дает спортсмену сильно вымотаться, гоняясь за лишними секундами.

Стоит напомнить, что кросс на два км, как правило, бегают на стандартных стадионах для легкой атлетики, длина которого 400 метров. Поэтому для того чтобы сдать норматив бега на 2 км, нужно пробежать пять кругов.

Считается, что идеальная тактика для бега на 2 км – это равномерный бег с ускорением на финишной прямой. Начинать набегание следует примерно за полкилометра до финиша. Кроме того, на старте также практикуется небольшое ускорение, которое длится около шести-восьми секунд. Это позволяет телу набрать нужный разгон и более удобно чувствовать себя во время бега. Затем нужно определиться со своей стабильной скоростью и продолжать движение в этом темпе вплоть до последнего круга, переходя на который можно ускоряться. Теперь обсудим более детально, как правильно бегать 2 км.

Бег на два км техника выполнения для новичков

Решив пробежать дистанцию в два км впервые, обычная техника вам не подойдет, ведь вы еще не разобрались, какой темп бега лучше вам подходит. Так что для вас подойдет немного другая техника для бега на 2 км.

Вначале все идет, как обычно, – ускоряемся на старте. Однако не стоит использовать вашу максимальную скорость сразу. Представьте ваш максимум бега и используйте примерно 80-90% от него. Такой темп не отнимет много вашей силы, ведь на начальном этапе забега организм запускает систему обеспечения энергии. Но ее работа не продержится во время всего бега.

Завершив ускорение, где-то через сотню метров, вам нужно сбавить темп, чтобы скорость держалась на том уровне, с которым вы абсолютно уверены, что легко пробежите все круги. Конечно, если для вас это первый забег на дистанцию в 2 км, то вам не удастся точно рассчитать ваш идеальный темп. Так что специалисты советуют в первый раз придерживаться скорости немного меньшей, чем та, которую вы считаете вашей идеальной, что позволит вам точно дойти до конца.

Такой темп должен оставаться приоритетным половину дистанции. Затем обратитесь к своему организму и его состоянию. Если вы чувствуете себя комфортно при такой скорости, но при этом чувствуете, что сил ускоряться нет, то просто двигайтесь дальше в том же темпе. Но если, пробежав один км, вы уверены, что можете больше, то смело прибавляйте в скорости. В случае, если выбранный темп показался вам слишком высоким, и вы знаете, что не сможете преодолеть финиш, то лучше сбавьте темп.

Начинать ускорение к финишу нужно не за 400 метров, а примерно за 200. В противном случае вы рискуете неверно рассчитать свои силы. Лучшим вариантом будет выложиться полностью на финишных 200 метрах.

Как пробежать 2 км, чтобы победить

Если вам нужно сдать бег на 2 км для нормы гто или вы упорно решили победить, то весь забег стоит придерживаться темпа лидирующего спортсмена, пока не дойдет до 200-300 метров до финиша. Только тогда уже придется выяснять, у кого осталось больше сил для финишного рывка. Но стоит учесть, что если лидер будет изначально двигаться быстрее, чем вы можете себе позволить, то тогда не пытайтесь за ним угнаться. Важно, чтобы скорость вашего оппонента была вам по плечу.

Это интересно

Если вы осознаете, что ваше ускорение на финише не приведет вас к победе, то единственный шанс – это решиться бежать согласно стандартной технике выполнения бега на 2 км, т.е. бежать равномерно и ускорится на финише, рассчитывая на то, что другие спортсмены не выдержат вашего темпа.

Тот, кто лучше всего умеет финишировать, или тот, кто установил личный рекорд на 2 км дистанции с более высоким показателем и побеждает, как правило. Если вы не можете блеснуть ни тем, ни другим, то победить в беге на 2 км будет крайне затруднительно. Кто победит будет решать подготовка остальных участников и то, как они будут выкладываться.

Силовые упражнения для бега на 2 км

Для выполнения норматива бега на 2 км, конечно, не обязательно делать силовые упражнения, но это будет не в полной мере эффективно. Применяя силовые тренировки, помимо бега, вы улучшите технику своего бега, а ваши движения станут более легкими. Помните, что для большинства великих спортсменов прошлого столетия, именно применение силовых упражнений стало переломным моментом, который привел их множеству высочайших достижений.

Хорошая мотивация

При переходе к поздним стадиям тренировок сложно оставаться все также мотивированным. Со временем однообразность тренировок начинает приедаться, из-за чего становится все сложнее продолжать занятия. В такой ситуации нужно воспользоваться своей фантазией, изменить некоторые процессы. Каждое новое занятие должно быть неким приятным вызовом для вас, а не превращать тренировку в надоевшую рутину. Пользуйтесь спортивным инвентарем, преодолевайте поставленные цели.

Развитие выносливости

Чтобы скорость бега всегда была высокой при прохождении нормы бега на 2 км, мало выполнения только беговых упражнений. Нужно уделять внимание и занятиям в спортзале. Усиленные занятия на тренажерах, с нагрузкой на все мышцы, дадут возможность контролировать пульс, а также повысить ваш анаэробный предел. Также необходимо выполнять разминку в течении 10-15 минут, которая должна разогреть тело для тяжелых нагрузок.

Распространенные ошибки техники бега на 2 км

1. Слишком быстрое ускорение на старте

Как уже отмечалось, стартуя нужно слегка ускоряться, примерно на восемь секунд. Однако новички часто допускают ошибку, когда ускоряются дольше, чем нужно, на сто, двести и более метров. Так их скорость начинает стремительно падать по мере преодоления дистанции, из-за чего они с трудом добегают до конца. Это основная оплошность. Суть в том, что ускоряться нужно не более чем на 6-8 секунд, после чего необходимо замедлиться и равномерно бежать в своем темпе. Спустя 150 метров с момента старта, бег должен перейти в ту скорость, с которой вы планируете пробежать половину дистанции или до самой финишной черты.

2. Использование рваного бега

Неопытные спортсмены считают, что такая техника бега на 2 км, как рваный бег, даст им возможность выиграть лишнее время. Но на самом деле, такой подход лишь тратит его вместе с силами.

Суть метода в том, что быстрый бег чередуется с медленным по всей длине забега. Тактику рваного бега актуально использовать, только если вы занимались им долгое время. Иначе у вас не выйдет прибежать быстрее. Если вам кажется, что вы можете сделать ускорение на сто метров, а затем, отдохнув несколько секунд, опять выполнить ускорение, тем самым отбив драгоценные секунды, вы заблуждаетесь.

3. Ранее ускорение перед финишем

Не начинайте финиш, прежде чем до него не будет четыреста метров. Если вы новичок, то этот показатель может быть даже двести метров. Начиная ускоряться раньше, у вас может не хватить энергии для продолжения бега в таком же темпе. В итоге ноги устанут, и вы просто не сможете нормально бежать и перейдете на шаг. Так вы лишь потратите время и не выиграете совсем ничего.

Совет

Для достижения лучших результатов в беге на 2 км нужно разбираться в основах бега, уметь правильно дышать, соблюдать технику, делать разминку, а также выполнять силовые упражнения и правильно готовиться к соревнованиям.

Теперь, изучив как бегать 2 км, вы будете проводить больше эффективных тренировок, которые помогут вам преодолеть данную дистанцию и выйти победителем. Однако заниматься нужно подключая и разум, чтобы не навредить организму, ведь изучение любой техники подразумевает лишь то, как следует выполнять те или иные упражнения. Не стоит торопиться с большими достижениями, сначала прислушайтесь к своим ощущениям и подстройте тренировки под них. Через какое-то время вы будете получать наслаждение от каждого проведенного занятия, а достижения придут незамедлительно.

Видео. Тактика бега на 2 км. Как разложить силы в беге на 2 км

Щукин Антон [tod4]

Норматив бега на 2000 метров (2 км)

Бег на 2 километра – не олимпийская дистанция. Однако во многих учебных заведениях учащиеся сдают норматив бега на 2 км.

В беге на 2 километра не присваиваются разряды выше второго, так как эта дисциплина считается кроссовой и не представляется на больших турнирах.

1. Мировые рекорды в беге на 2000 метров

Мировой рекорд в беге на 2000 метров на открытом воздухе среди мужчин принадлежит марокканскому бегуну Хишам Эль Геруужу, который установил свой рекорд в 1999 году, преодолев 2 км за 4.44,79 м..

В закрытых помещениях быстрее всех в мире данную дистанцию бежал эфиоп Кенениса Бекеле. 17 февраля 2007 года он преодолел 2 км за 4:49,99 м. 

Кенениса бекеле

Среди женщин мировой рекорд в беге на 2000 метров на открытом воздухе принадлежит ирландской бегунье Соне О’Салливан, показавшей результат 5:25,36 м в 1994 году.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

2. Разрядные нормативы бега на 2000 метров среди мужчин

Ниже приведена таблица разрядных норм на дистанции 2000 метров для мужчин:

 Таким образом, чтобы выполнить норматив, скажем, 1 разряда, необходимо бегать 2 км быстрее 5 минут, 45 секунд.

3. Разрядные нормативы бега на 2000 метров среди женщин

4. Школьные и студенческие нормативы бега на 2000 метров*

Студенты ВУЗов и ССУЗов

 11 класс школы 

10 класс

9 класс

8 класс

 7 класс

 Примечание*

Нормативы могут отличаться в зависимости от учебного заведения. Отличия могут доходить до +-20 секунд. 

Для учеников 4-6 класса общеобразовательной школы нормативом бега на 2000 метров является преодоление дистанции без учета времени.

5. Нормативы ГТО бега на 2000 метров для мужчин и женщин**

Примечание**

В категории 9-10 лет норматив на золотой значок в беге по пересеченной местности засчитывается без учета времени. Необходимо просто преодолеть дистанцию.

Автор публикации

Публикации: 170Регистрация: 18-09-2015

интересные факты и правильная техника

2 км не олимпийская дистанция, на чемпионатах мира ее не бегают. Однако именно в этом километраже часто соревнуются школьники и любители бега. Существуют разрядные нормативы по бегу на 2 км. Чтобы выиграть забег на этой, казалось бы, короткой дистанции, нужно правильно подобрать технику, пишет irunning.com.ua

Мировой рекорд в беге на 2 км принадлежит марокканцу Хишам Эль Герружу. Он пробежал дистанцию за 4 минуты 44.79 секунды.

2 км обычно бегают по стандартному легкоатлетическому стадиону. Длина круга 400 метров. Чтобы преодолеть 2 км, надо пробежать 5 кругов.

На соревнованиях, на которых марокканец установили мировой рекорд, каждый круг он пробегал с результатом: 57 секунд, 58 секунд, 57 секунд, 57 секунд, 55 секунд.

Заметьте — бег рекордсмена был равномерным до самого финиша. А вот заключительный круг он преодолел быстрее за счет хорошей отработки финишного ускорения.

Благодаря этим данным, можно сделать вывод, что идеальная  тактика бега на 2 км — это равномерный бег с ускорением на финише. Финиш отрабатывается за 400 м. Небольшое стартовое ускорение длится не больше 6-8 секунд, чтобы успеть разогнаться и занять удобное место в забеге. После этого ускорения ищите свою «крейсерскую скорость» и бежите в этом темпе до финишного круга, на нем начинайте ускорение.

Как бежать 2 км начинающим бегунам?

Профессиональная тактика не всегда помогает новичкам успешно пробежать 2 км, потому что, скорее всего, они еще не нашли свой темп для этой дистанции.

• Тренеры рекомендуют новичкам начинать с ускорения на 6-8 секунд. Темп ускорения не должен быть максимальным — 80-90 процентов от индивидуального максимума. Это ускорение не отнимет силы, потому что первые 6-8 секунд в организме сработает система энергообеспечения.   
• Через 100 метров после старта слегка замедляйтесь  до скорости, в которой точно выдержите всю дистанцию. На первых соревнованиях высчитать свой темп будет сложно. Поэтому возьмите темп средний, чтобы не ошибиться, и сохранить силы для финиша. Пробежите с такой скоростью первый километр. Если вы спустя километр поймете, что темп слишком низкий, то чуть прибавьте скорость. Если же он окажется слишком высоким — заранее снизьте скорость.
• Финишное ускорение начинайте за 200 м до финиша. Не за 400 м, как профи, потому что из-за малого опыта вы можете не рассчитать силы на финишный круг. Лучше отработать на максимум заключительные 200 метров.

Как пробежать 1 или 2 км быстро: тактика и тренировки

Как пробежать 1 км без подготовки и не умереть? Или 1 км и 2 км очень быстро? И сделать это так, чтоб не потерять интерес к бегу на год вперед до следующего новогоднего списка «To Do».

Представьте, как вы выходите на улицу в своих новеньких беговых кроссовках и спортивной форме. Весеннее солнце нежно согревают кожу, а теплый ветер шепчет на ухо, что у вас обязательно все получится. Вы начинаете бежать с крейсерской скоростью, но где-то метров через 200 боль в боку и огонь в легких замедляют ваш ход. К финишу вы уже думаете, что стать спринтером было плохой идеей. Но не стоит сразу же отбрасывать эту затею. Наверняка, бег на длительные дистанции нравится не всем. Кого-то драйвит именно скорость.

Для того, чтобы научиться бегать 1 км быстро, легко и без остановки, достаточно следовать простому плану тренировок. А за ним подтянется следующая дистанция в 2 км. Впрочем, тактика бега на 2 км не особо отличается от первого километра. Но обо всем по порядку.

План тренировок

Итак, для того, чтоб правильно бежать 1 км без остановки и неприятных ощущений в теле, в первую очередь нужно поработать над техникой бега. Быстро бегать — не проблема. Сложно бежать быстро и без остановок в течение продолжительного отрезка времени. Именно этому вам и предстоит научиться, если цель — пробежать 1 и 2 километра быстро.

Бег на 1 км

Если вы до этого никогда не бегали, вы можете выбрать несколько планов по подготовки от экспертов из Runner’s World. Все зависит от физической формы. К примеру, четырехнедельный план для новичков включает в себя чередование быстрой ходьбы с бегом. Хорошо было бы тренироваться в таком месте, где легко отслеживать дистанцию. В этом случае стадион с дорожкой в 200 метров или 400 отлично подходит. Да и покрытие там как раз подходит для бега, что значительно снижает риск получения травм.

Кстати, вы же выбрали подходящие кроссовки, правда? Они должны быть с хорошей амортизацией (за это отвечает подошва), хорошо держать щиколотку, облегать стопу достаточно плотно, чтоб она там не болталась, но и не давить на свод (довольно распространенная проблема), а у большого пальца впереди должно быть немного свободного места (около 5 мм).

Если же вы давно бегаете и хотите ускориться, тогда предложенные ниже планы тренировок как раз для вас.

Первая неделя

• День первый: отдых.
• День второй: интервальный бег 2 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
• День третий: 10 минут бег трусцой, 10 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
• День четвертый: интервальный бег 5 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
• День пятый: отдых.
• День шестой: бег в легком темпе в течение 30 минут.
• День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.

Вторая неделя

• День первый: отдых.
• День второй: интервальный бег 3 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
• День третий: 10 минут бег трусцой, 15 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
• День четвертый: интервальный бег 6 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
• День пятый: отдых.
• День шестой: бег в легком темпе в течение 35 минут.
• День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.

Третья неделя

• День первый: отдых.
• День второй: интервальный бег 4 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
• День третий: 20 минут бег трусцой, 10 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
• День четвертый: интервальный бег 7 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
• День пятый: отдых.
• День шестой: бег в легком темпе в течение 40 минут.
• День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.

Четвертая неделя

• День первый: отдых.
• День второй: интервальный бег 2 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бега трусцой.
• День третий: 20 минут бег в легком темпе.
• День четвертый: интервальный бег 2 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
• День пятый: отдых.
• День шестой: бег в легком темпе в течение 15 минут, затем 5 минутных интервалов.
• День седьмой: бег в легком темпе в течение 15 минут, затем 5 минутных интервалов.

Темп для 1 км за 3 минуты: бег трусцой — 5:00—5:25/км, долгая пробежка — 4:30-4:50/км, легкий темп — 4:25-4:40/км, ускорения — 3:30—3:40/км, 400 м — 1:08—1:10/км, 200 м — 32 сек—35 сек.

Темп для 1 км за 4 минуты: бег трусцой — 5:50-6:10/км, долгая пробежка — 5:20-5:40/км, легкий темп — 5:00-5:20/км, ускорения — 4:35-4:45/км, 400 м — 1:31-1:36/км, 200 м — 42 сек-45 сек.

Темп для 1 км за 5 минут: бег трусцой — 6:25-6:50/км, долгая пробежка — 5:55-6:30/км, легкий темп — 5:50-6:15/км, ускорения — 5:20-5:30/км, 400 м — 1:53-1:58/км, 200 м — 53 сек—56 сек.

Бег на 2 км

Если вы хотите пробежать 2 км за 8 минут, ваша тренировочная программа будет состоять из шести недель.

Первая неделя

• День первый: 3 км бега трусцой, 5 х 100 метров ускорений, 6 х 400 метров бега на максимальной скорости. Отдых между отрезками — 1—3 минуты.
• День второй: кросс на 10 км в легком темпе, отдых и забег на 2 км с временными рамками в 12 минут.
• День третий: 3-4 км для разминки, 10 х 200 метров интервального бега, 2 км для заминки в легком темпе.
• День четвертый: бег 4—5 км, кросс-тренинг.
• День шестой: отдых.
• День седьмой: отдых.

Повторяете программу четыре недели, а с пятой добавляете в конце каждой тренировки контрольную пробежку на два километра. За шесть недель вы должны начать укладываться в восемь минут. Авторы программы рекомендуют добавлять в тренировки бурпи, а также прыжковые и силовые упражнения для ног.

Для того, чтобы уложиться в 6 минут за два километра, нужно сначала пробежать 1 км за 3 минуты. Правда, стоит учесть, что на 2 километра вы затратите не в два раза больше усилий, а немного больше, так как первый километр съест энергию, и на втором вы можете потерять в скорости. Это очень сложно, но вполне реально. Нужно постараться ускориться в самом начале и за 400 метров до финиша чуть быстрее обычного. Для этого придется добавить в тренировочный план дополнительные тренировки со специальными упражнениями, увеличивающими скорость.

Тактика бега

Один и два километра — это короткие дистанции, и тут лучше ориентироваться на спринтеров. Тактика будет немного отличаться от привычных длинных дистанций.Для того, чтобы успешно завершить начатое, вам нужно помнить, когда и как сильно нужно ускоряться, а когда можно позволить себе немного замедлиться.

Ускоряться нужно вначале и в самом конце. Первые 6—8 секунд можно бежать на 80—90 процентах от вашей максимальной скорости. Затем можно сбавить темп и поддерживать тот, который вы точно в состоянии пробежать один километр. Снова ускориться нужно будет практически перед финишем. Не рекомендуется использовать тактику рваного бега, так как это только кажется, что так вы сэкономите силы и пробежите быстрее. На самом деле необходимость стартовать и разгоняться снова и снова только отбирает силы и скорость.

Если вы бежите два километра, включать нитро нужно будет метров за 400 до финиша, если же вы бежите один километр, тогда ускоряться нужно будет метров за 200. Если вы бегаете на стадионе, это как раз будет последний круг (200 м) или половинка, если беговая дорожка на стадионе 400 метров.

Видео со специальными упражнениями и советами

Упражнения для увеличения скорости

Упражнения для увеличения скорости № 2

Советы и упражнения от бывшего спринтера и тренера по бегу

Как пробежать милю и не устать

Подготовка к бегу на 2 км

Дистанция бега 2 км не является олимпийским видом. И на чемпионатах мира она не проводится. Однако бег на эту дистанцию активно используется на различных спартакиадах и соревнованиях по легкой атлетике между школьниками, студентами и работниками различных предприятий. Из сегодняшней статьи вы узнаете основные принципы подготовки к бегу на 2 км. Нормативы бега на эту дистанцию вы можете посмотреть ЗДЕСЬ

Сколько раз тренироваться для бега на 2 км

Оптимальным для любителей будет 5 тренировок в неделю. Этого будет достаточно, чтобы стабильно прогрессировать, но при этом не достаточно, чтобы довести свой организм до переутомления, при условии грамотного чередования нагрузок.

Если у вас есть возможность тренироваться 6 раз в неделю, то этот 6 день можно использовать как день для дополнительной силовой подготовки, или день для медленного восстановительного кросса.

Если у вас наоборот, только 3 или 4 тренировочных дня в неделе, то тогда вам придется объединять силовую подготовку с беговой. Например, делать 1 или 2 серии общефизической подготовки сразу после медленного кросса.

Если у вас нет возможности тренироваться даже 3 раза в неделю, тогда гарантировать прогресс будет сложно, так как организму 1 или 2х тренировок в неделю будет недостаточно, чтобы начать адаптироваться к нагрузкам.

План подготовки к бегу на 2 км.

Бег на 2 км относится к средним дистанциям. Поэтому основными видами тренировок для улучшения результата будут кроссы и интервальные работы для улучшения МПК. Также обязательно надо будет работать над скоростью и выполнять силовую подготовку.

Итак, рассмотрим примерные планы тренировок, в зависимости от количества тренировочных дней в неделе:

3 тренировки в неделю:

1. Интервальная тренировка. 3-5 раз по 600 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом. Либо 7-10 раз по 400 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом.

Как правильно выполнять такой вид тренировок, читайте в статье: что такое интервальный бег.

2. Медленный кросс 5-7 км. После кросса 1-2 серии ОФП, про которое я рассказал вот в этом видеоуроке:

3. Кросс 4-6 км темповой. То есть бежать как будто на соревнованиях.

4 тренировки в неделю:

1. Интервальная тренировка. 3-5 раз по 600 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом. Либо 6-10 раз по 400 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом.

2. Медленный кросс 5-7 км. После кросса 1-2 серии ОФП

3. Кросс 4-6 км темповой.

4. Кросс 5-7 км в среднем темпе. То есть и не на максимум своих возможностей. Но и не совсем легко, как при кроссе в медленном темпе.

5 тренировок в неделю

1. Интервальная тренировка. 3-5 раз по 600 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом. Либо 7-10 раз по 400 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом.

2. Медленный кросс 5-7 км.

3. Кросс 4-6 км темповой.

4. Кросс 5-7 км в среднем темпе.

5. Полноценная общефизическая подготовка 3-4 серии.

Принципы чередования нагрузки в рамках одной недели и всего периода подготовки.

Главное помнить, что после тяжелой тренировки всегда должна идти легкая. К тяжелым тренировкам можно отнести интервальные тренировки и темповые кроссы. К легким  медленные кроссы, кроссы в среднем темпе и общефизическая подготовка.

Еще статьи, которые будут полезны при подготовке к бегу на 2 км:
1. Техника бега
2. Как правильно стартовать с высокого старта
3. Когда проводить контрольные тренировки по бегу
4. Тактика бега на 2 км

Каждые 3-4 недели необходимо делать неделю отдыха, в которую бегать только медленные кроссы.

За две недели до соревнований исключать из программы общефизическую подготовку, и заменять ее на скоростные интервалы по 100 или 200 метров с отдыхом на тоже расстояние, только в медленном темпе. Делать от 10 до 20 повторений.

За неделю до старта переходить на программу предсоревновательной недели.

Чтобы показывать максимальные результаты в беге на 2 км, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Все это вы узнаете из уникальной серии видеоуроков по бегу, получить которую можно, лишь подписавшись на бесплатную рассылку, перейдя по данной ссылке: Уникальные видеоуроки по бегу. Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 2 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg.scfoton.ru/

Автор публикации

7 Комментарии: 218Публикации: 1203Регистрация: 13-08-2015

Как пробежать 3 км за 12 минут. Личный опыт любителя бега

Несколько лет назад я пробегал 3 км не быстрее 16 минут. Прокачать себя до такого уровня, как 3 километра за 12 минут — отличный результат. Тем более, что я по сути не бегун вовсе, а скорее даже совсем не бегун. Даже так. Я терпеть не могу бег!

Здесь вы не узнаете, что такое МПК, ПАНО и т.п.!

В этой статье мы не будем говорить о МПК, ПАНО и всякого такого рода ерунды (если вы не знаете, что это, то гугл в помощь). Почему ерунда? Я уже вижу, как куча всякого рода специалистов обрушивают свою критику на меня. Особенно те, которые насмотрелись You Tube или начитались кучу статей в интернете. Здесь описан личный практический опыт бегуна любителя, который с 16 минут дошел до 12 минут в беге на 3 км (даже быстрее, но не суть).

О чем пишут в интернете по запросу: «Как пробежать 3 км за 12 минут».

1. Избавьтесь от лишнего веса;
2. Укрепляйте сердечно-сосудистую систему;
3. Правильно дышите.

Сложно совсем не согласится. Это действительно основы основ, но нет всей глубины. Скорее всего, все написано не практиком бегуном, а коперайтером без опыта бега, но с хорошим знанием SEO, т.к. все статьи находятся в ТОП раздаче поисковых машин.

От теории к практике

картинка 1

На картинке 1 (скрин из программы для бега Endomondo) отражены все личники (личные рекорда) по бегу на различные дистанции, в том числе и 3 км. У этой программы есть погрешность, но даже с этими недочетами в 12 минут на 3 км укладываюсь. Сейчас о ней говорить не будем.

Так же, вдогонку к вышесказанному, имею золотой знак VII степени по защите норм ГТО, где один из нормативов, как раз пробежать 3 км за 12 минут.

На основании этого считаю, что имею право написать пост о том, как пробежать 3 км за 12 минут без лишних слов о работе в пульсовых зонах, о креатине, гликогене, распадов, поглощение кислорода и т.п.

Каждый случай и каждая программа по бегу на 3 км по своему уникальна. Поэтому я опишу все свои параметры для понимания вами, при каких условиях и фактических показателях получилось добиться этого времени.

Что мы имеем

Возраст на момент написания статьи 32 года, вес 73 кг при росте 172 см. Регулярно занимаюсь силовым видом спорта и 3 года назад еле выбегал 3 км из 16 минут. В предыдущем году общий объем бега составил более 500 км. Если вы бегун, то понимаете, что это не так уж и много, но для обычного человека, более чем достаточно. Все это описываю, чтоб было понятно на каком уровне я начал подготовку, и какой образ жизни веду.

Как я начинал и что делал, чтоб улучшить результат в беге на 3 км описывал ранее. Но за время практики немного изменил мнение по нескольку ряду вопросов и скорее всего еще не раз изменю свое мнение при получении большей информации и практике. Все же рекомендую прочитать эту статью, чтоб понимали динамику и мышления, и развития.

Начнем с лишнего веса

Для бегуна мой вес излишен, но норма по общему показателю состояния тела. Задача была выбежать из 12 минут без потери килограмм. Это важно, т.к. силовые показатели из-за этого падают, а задача в приоритете — разряд по силовому многоборью в категории до 74 кг.

Сердечно-сосудистая система и дыхание при беге

Патологий нет, не курю, система нагрузки на тренировках постепенная. Почитав статьи с других источников, оказалось, что курящие люди могут забыть об этом нормативе. Не могу согласиться с этим, есть люди уникальные, но все же мне в этом плане сильно повезло. Но так же отмечу, что курил 12 лет назад.

Что касается дыхания, то зачастую вы можете встретить технику дыхания при беге на 3 км – это вдох на два шага и выдох на два шага. Этой техникой я пользовался постоянно. Во время такого дыхания в моем случае пуль сразу учащался. В свою очередь на высоком пульсе далеко не пробежишь.

Немного из личной истории

Как то я готовился к соревнованиям по бегу на стадионе в городе, где я живу. Великолепное место на берегу Черного моря. И мне посчастливилось побегать с человеком, который изменил мое представление о дыхании во время бега. Я часто стараюсь присматриваться к людям, которые сильнее и быстрее меня. Следить за их техникой, дыханием и упражнениями. И он рассказал простую философию дыхания. Дышать надо ровно и не так часто, как это делал я. При этом чувствовать полной грудью запах моря, прислушиваться к ветру, слушать крики чаек и постараться расслабится. Что-то похоже на медитацию, только в движении.

Конечно, я попробовал так дышать и не сразу понял все тонкости. Все время практикуя, меня осенило! Дышать надо глубоко и таким образом, как будто после нервной ситуации или разговора ты пытаешься успокоиться, глубоко вдыхая и плавно выдыхая. Вдоооооооох, выыыыыыыыыыдох! Таким образом, мне удается снизить частоту сердечного ритма (пульс).

Техника бега на 3 км «с носка на пятку».

Возвращаясь немного назад, описывал технику, по которой бегал «с пятки на носок». Далее, начитавшись статей в интернете, стал переучивать себя бегать с носка, т.к. так буду быстрее бегать. В итоге купил книгу «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее», так там вообще написано, что техника не столь важна для любителей бега, будь то с носка на пятку или с пятки на носок. Остановился на технике «с носка на пятку», только из-за того, что со стороны смотрится эффектней.

Это еще раз подтверждает, что не надо зацикливаться так на тонкостях бега. Тем более, если вы не собираетесь стать олимпийским чемпионом. Знания сила, но знания без практики это очередная статья в интернете или журнале, где описывают распады аминокислот в организме и при этом все равно не отвечают на вопрос: «Как пробежать 3 км за 12 минут»!!! Какие здесь к черту аминокислоты?! Не до них.

Программа бега — 3 км за 12 минут

Одно из правил – это системность. Просто начните регулярно бегать. Бег не силовые упражнения, где иногда перерыв небольшой дает динамику положительную. Чуть перестал бегать и плюс одна минута к времени.

1-ый день – 5-10 км легким темпом;

2-ой день – 2 км быстро, 2 минуты пауза х 3 раза;

4-ый день – 12 минут быстро;

5-ый день – 7-10 км легким темпом;

3,6 и 7 день – отдых или активный отдых.

Если учитывать, что силовая это все же основной мой вид спорта, то во время набора силовой формы, у меня все дни тренировки в спортивном зале, если просто поддерживаю форму, то два раза в неделю силовая, где в начале тренировки 2 км в соревновательном темпе и один день легкого бега.

Примерно так:

	Больше бег	Больше силовая	Поддерживаю
Понедельник	Бег	Силовая
Вторник	Бег	Силовая	Силовая, Бег
Среда
Четверг	Бег	Силовая	Силовая, Бег
Пятница	Бег	Силовая
Суббота	Силовая
Воскресенье	Силовая	Бег	Силовая, Бег

Подведем итоги

Если вы действительно хотите пробежать 3 км за 12 минут и вы понимаете зачем оно вам, то неизбежно это произойдет. Что я для себя понял, так это нужно больше совершать ошибок. Пробовать, пробовать и еще раз пробовать. Если вы просто будете читать статьи в интернете, то не чего не получится. Многим вещам невозможно научить, но ими возможно научится.

Практикуйте бег и создавайте себя!

Противопоказания

Несмотря на видимую простоту, этот метод имеет свои противопоказания к применению:

• Инфекционные артриты. В этом случае тепловой эффект только ухудшит ситуацию, так как будет способствовать распространению инфекционного процесса.
• Любые опухолевые процессы (как злокачественные, так и доброкачественные)
• Высокое артериальное давление.
• Поражения кожи в месте предполагаемого использования фольги.
• Любые металлические имплантаты.
• Период беременности и грудного вскармливания.

На ноги фольгу нельзя накладывать при тромбофлебите, сахарном диабете, осложненном полинейропатией и ишемией нижних конечностей.

Способ применения

Есть разные способы лечения суставов фольгой. Наиболее популярны обвертывания, компрессы с использованием мазей и, так называемый, серебряный мостик. Время проведения процедуры не нужно увеличивать (ошибка думать, что чем больше, тем лучше). Дело в том, что алюминиевый лист не пропускает воздух, что ведет к появлению парникового эффекта и создает благоприятные условия для размножения патогенной микрофлоры.

Обратите также внимание, какой стороной нужно прикладывать фольгу. Общие принципы использования таковы: применять только пищевую алюминиевую фольгу, прикладывать к поражённому суставу глянцевой поверхностью. Длительность процедуры не более 2-х часов. В ряде случаев можно оставить на ночь, но не более 8 часов.

Обертывания

Алюминиевая фольга обладает хорошей пластичностью, так что обвернуть лист вокруг больного сустава не трудно.

Если болят мелкие суставы кисти, то каждый сустав обворачивается отдельно, а лист закрепляется обычным лейкопластырем или скотчем. Для лечения крупных сочленений (плечо, колени) берется несколько слоев.

Сверху аппликацию можно зафиксировать с помощью бинта или скотча. Через 40-120 минут фольгу следует снять, а кожу протереть любым антисептиком (хорошо применять отвары лекарственных трав). В течение суток можно повторять обвертывания два, максимум 3 раза, но не более.

Компрессы

Использование фольги может усилить действие на больной сустав лекарственных средств. Для этого:

• На чистую и сухую кожу над суставом наносят мазь или накладывают марлю, пропитанную лечебным раствором.
• Сверху закрывают целлофановой пленкой.
• Обвертывают сустав фольгой.
• Фиксируют лейкопластырем или эластичным бинтом.

Использование целлофановой пленки в этом случае обязательно, так как некоторые вещества, содержащиеся в медикаментах, могут вызвать окисление алюминия, что неблагоприятно сказывается на коже. Такой компресс желательно оставить на ночь, а утром кожу обязательно протереть.

Серебряный мостик

Этот метод известен давно. Китайские целители давно применяли медные пластины для «переброса» энергии по меридианам от здорового места к больному. Серебряный мостик приготовить не трудно. Для этого нужно купить в аптеке широкий лейкопластырь, лучше антиаллергенный. От лейкопластыря отрезается такой кусок, чтобы он полностью перекрывал пораженный участок, как в длину, так и в ширину (но не менее 5-6 см).

Из фольги вырезаются полоски шириной 0,5-1,0 см и наклеиваются на лейкопластырь. Между полосками необходимо оставить расстояние 0,5-,07 см, и такое же расстояние необходимо оставить до краев пластыря. Серебряный мостик прикладывается к пораженному участку, так, чтобы алюминиевые полоски находились параллельно позвоночнику. Носить такую аппликацию нужно не менее 3 – х дней, в том числе во время приема душа.

Если «серебряный мостик» пришел в негодность, то его снимают, кожу протирают растительным маслом или отваром трав, а затем накладывают новый «мостик».

Читайте также:

Отзывы

Николай, 55 лет:
У меня хроническая подагра уже несколько лет и соли стали откладываться вокруг пальцев на ногах. Стал применять, помимо лекарств, обертывания фольгой. При сильных болях обматываю большой палец и надеваю хлопчатобумажные носки. Обычно на второй день лечения боли заметно уменьшаются. Рекомендую.

Екатерина, 60 лет:
2 года назад мне поставили диагноз артроз коленного сустава. Я не доверяю таблеткам и стараюсь все лечить народными методами. Очень хорошо помогает компресс из фольги, который и накладываю на сустав и оставляю на всю ночь. Утром боли нет. Очень дешевый и эффективный метод, особенно это важно для пенсионеров.

Анна, 49 лет:
Боли в пояснице меня беспокоят с молодости, после того, как неудачно упала с велосипеда. Очень много чего испробовала за это время и, как ни странно, лучше всего помогает алюминиевая фольга. Делаю аппликацию и ложусь, минут через 30-40 боли проходят.

Вадим, 40 лет:
После травмы коленного сустава, стал очень реагировать на изменения погоды. Пробовал лечить колено и обычными лекарствами, и народными методами. Что-то помогало лучше, что-то хуже. Коллега по работе посоветовала приложить фольгу. Пользовался уже дважды с хорошим эффектом, особенно, если еще на колено мазь нанести.

Важно помнить, что пред тем, как пользоваться фольгой, необходимо посетить лечащего врача, чтобы установить точную причину возникновения болей и не упустить время. По-настоящему хорошего эффекта восстановления суставов можно добиться только при комплексном подходе. Он обязательно включает в себя сбалансированное питание и специальную лечебную физкультуру. Все остальное может являться вспомогательным методом.

Лечение суставов фольгой, способы и методы воздействия

Рады приветствовать вас, дорогие друзья! Лечение суставов фольгой может показаться вам мифом. Но не стоит разочаровываться, оно очень хорошо себя оправдывает, даже медики это подтверждают.

Этот метод лечения хорошо себя зарекомендовал, он может помочь не только от болей в суставах, его используют при головных и сердечных болях, при усталости и болезненных ощущениях в спине, при ангине, бронхите, варикозе и так далее. Радует, что средство это общедоступное, недорогое и почти не имеет противопоказаний.

Как фольга работает

Для процедур чаще всего используют алюминиевые листы (они чаще встречаются дома), но так же могут пригодиться листы с золотым или бронзовым напылением. Куски фольги прикладывают блестящей стороной к больным местам, воспользовавшись самым подходящим способом. О способах читайте ниже.

Целебные свойства блестящего материала обусловлены воздействием на энергетическое поле человека. Давно доказано, если человек болеет, часто нервничает и находиться в состояние стресса, энергетическое поле начинает разрушаться, вплоть до полного исчезновения.

Фольга отражает эту энергию, она способна ее сохранить и даже усилить в несколько раз. Блестящая поверхность направляет биотоки обратно, туда, откуда они появились. Так удается нормализовать их пульсацию в нашем теле. Так же компрессы и мостики из фольги усиливают положительную энергию, что, несомненно, лестно сказывается на состоянии нашего организма.

Специалисты советуют использовать фольгу в сочетании с традиционными методами лечения. Она используется курсами и единовременно. У нее есть огромное преимущество, она способна практически сразу снять болевые ощущения, поэтому для лечения суставов она просто необходима.

Фольга для лечения суставов

Существует несколько способов использования фольги для лечения суставов. Всеми вы можете легко воспользоваться в домашних условиях. Для некоторых способов подойдут рулоны, которые мы используем на кухне для запекания. А для некоторых фольга, оставшаяся от шоколадок.

Представляем вам самые популярные способы:

• Использование мостиков, их еще часто называют «серебряные мостики». Суть их состоит в том, что импровизированный блестящий мостик передает энергию и импульсы от больного участка (органа) к здоровому, и постепенно болевые ощущения и воспалительные процессы затихают.
• Серебряные компрессы и аппликации, в таком случае фольга используется для усиления действия других препаратов.
• Обматывание суставов. Тут серебряное блестящее полотно наматывается на больной сустав, как бинт.
• Обертывание всего тела.

Фольгу чаще закрепляют блестящей стороной к телу, но иногда используют и матовую. Закрепляют ее скотчем или хлопчатобумажной тканью, бинтами, а иногда крепят на лейкопластыре. Чаще всего одного слоя бывает достаточно, но, например, для обертывания всего тела понадобиться несколько слоев, которые будут чередоваться с бумажными и тканевыми слоями.

Хотелось бы заострить внимание на методе «серебряные мостики». Ниже вы найдете алгоритм действий для процедуры:

• Отрежьте пластырь (желательно широкий). Длина его будет чуть длиннее участка, который болит. Помните, что он будет наклеен вертикально.
• На лейкопластырь матовой стороной прикрепите кусок фольги, она не должна выезжать за пластырь. Полоска может быть одна или несколько шириной до одного сантиметра.
• Приготовленную «наклейку» разместите на коже вертикально.
• Носить 3 дня, если потребуется, замените мостик.
• Если мостик не подействовал, подержите его еще несколько дней.
• После завершения процедуры намажьте кожу успокаивающим отваром трав или натуральным растительным маслом.

Лечение коленного сустава

Чаще всего у людей встречаются проблемы именно с коленными суставами. И это не удивительно, ведь на них идет просто глобальная нагрузка, особенно, если у человека есть лишний вес. Накладки из фольги помогут снять болевые ощущения, а регулярное их использование, особенно вкупе с традиционным лечением будет способствовать утиханию воспалительных процессов в суставе.

Процедура проста! Вам необходимо приложить лист фольги и прикрепить его при помощи бинта, подойдет и обычный, и эластичный. Для удобства вы можете приготовить серебряные листы заранее.

Такую повязку следует оставить на 10 часов. Фольга быстро рвется, поэтому самое оптимальное время для процедуры – это ночь. Комплекс длиться около 10 дней. Такой метод подойдет и для локтевых суставов.

Лечение тазобедренного сустава

На тазобедренный сустав так же идет большая нагрузка. Для лечения тазобедренных суставов чаще всего используют различные компрессы и аппликации, вначале используют мазь или другие составы, и только затем накладывают фольгу, закрепляя ее пластырем.

Большой популярностью пользуются аппликации из парафина, его следует разогреть до вязкого состояния. Эту массу наносят на больное место и прикрывают фольгой. Ее можно накрыть небольшим куском ткани или сразу замотать пищевой пленкой. Компресс держат, пока не остынет. Повторять процедуры следует через день, курсом, всего 10 раз.

Лечение суставов пальцев на руке

У людей, которые выполняют кропотливую и монотонную работу руками, часто появляются боли в фалангах пальцев. И в этой ситуации нам поможет фольга. Для лечения пальцев допустимо использовать «серебряные мостики» или обертывания.

Обертывать больные пальцы следует матовой стороной листа, оставив его на час. Далее даем пальцам отдохнуть 2 часа и повторяем процедуру. Всего должно быть 3 повторения в сутки. Комплекс длиться неделю.

Видео — лечение боли алюминиевой фольгой

Противопоказания

Применение фольги в лечении суставов широко используется и на данный момент не имеет противопоказаний. Однако там, где требуется повышение температуры тела, ограничения есть. Например, обертывания, которые создают эффект сауны. Противопоказано при:

1. повышенном артериальном давлении;
2. беременности и в период грудного вскармливания;
3. нарушении и болезнях кожных покровов;
4. заболеваниях сердца и сосудов.

Будьте осторожны и не нарушайте противопоказания. В любом случае перед применением фольги в лечении суставов проконсультируйтесь о методах со своим лечащим врачом.

Добавляйте в свою копилку методы лечения суставов при помощи фольги. Это недорогое и эффективное средство, которое пользуется популярностью в знаменитых российских и зарубежных клиниках. Пусть суставы будут здоровы!

Оставляйте комментарии и не забывайте делиться статьей «Лечение суставов фольгой» с друзьями в социальных сетях. Пусть информация будут перед глазами. Всего доброго!

Читать еще:

Почему болят суставы

Лечение артроза колен

Лечение фольгой: показания и противопоказания

Фольга отличается большим теплоотражающим эффектом, благодаря которому ее можно использовать в курсах лечения травм и болезней позвоночника и суставов.

Чтo пpeдcтaвляeт coбoй фoльгa

Фольга – раскатанный достаточно тонко (oт тыcячныx дo дecятыx частей миллимeтpa) лист металла: олова, алюминия, бронзы, меди, серебра, золота. Его смело можно сравнить с бумажным листом – у него такие же качества: он пластичен, гибок, способен принимать разные формы, благодаря чему его часто используют для обертываний.

Фольга бывает двух видов: техническая и пищевая. Отличаются они между собой тем, что пищевая  фольга изготавливается из сплавов алюминия. Еще, пищевая фольга, как правило, намного тоньше и прочнее.

Зачастую алюминий используют для производства технической фольги. Это обусловлено тем, что этот материал имеет большую устойчивость к коррозии и достаточно высокую отражающую способность.

Алюминий даже в привычных условиях может образовывать на своей поверхности тонкую оксидную пленку, которая предотвращает его уничтожение и затрудняет реакцию с иными химическими компонентами. Благородным металлам свойственны более высокие антикоррозийные свойства, но, как правило, не используются в быту из-за большой цены.

Польза фольги для суставов

Принято считать, что воздействие алюминия начинается во время прикосновения с биологически активными точками на поверхности кожи.Полезные свойства фольги для суставов

Алюминиевая пленка:

• усиливает, отражает общую энергию человеческого организма.
• возобновляет энергетическое поле человека.
• благотворно влияет на клетки и их мембраны.
• возобновляет физиологическую пульсацию органов.
• прогревает ткани.
• имеет гипоаллергенный эффект.
• не вредит кожным покровам.

Важно знать! Листы из фольги можно применять для устранения головных болей, депрессивного состояния, простуды. При нехватке жизненных сил и плохом самочувствии можно укутаться фольгой словно одеялом и полежать так минут 10-20 – накопление энергии и снятие стресса обеспечено.

Лeчeбныe cвoйcтвa фoльги

Фольга, а конкретно алюминиевая, хорошо справляется с отражением теплового (инфракрасного) излучения, исходящего как изнутри, так и снаружи, благодаря чему предмет обернутый фольгой намного дольше бережет свою температуру.

Этот эффект фольги нашел свое применение в одном из типов физиотерапевтического вмешательства – теплолечении заболеваний опорно-двигательного аппарата и иных органов человеческого тела.

Фольгу применяют двумя методами: самостоятельно либо вместе с теплыми примочками или аппликациями. Обертывание фольгой теплого компресса помогает намного дольше сберечь тепло, а примочка из одной только фольги, особенно в сложенном в несколько слоев состоянии, значительно уменьшает процесс теплоотдачи пораженной области тела.

Известна и альтернативная теория лечения, объясняющая целебный эффект совсем с другой стороны: будто метал обладает возможность отражать некие биотики, которые исходят от энергетических меридианов, тем самым позитивно действуя на весь организм.

Но особых научных подтверждений этой теории не существует: ни расположение этих меридианов с биотиками, ни целебные свойства чем либо на «энepгeтичecкиe тoчки» не доказано современными учеными.

Лечебные свойства фольги, как и большого списка иных народных снадобий, также возрастают у людей восприимчивых к внушению пациентов благодаря всем известному эффекту плацебо – слепая вера в положительный эффект такой терапии, развивающей собственные защитные, регенеративные и адаптационные механизмы организма.

Видео. Лечение болезненных симптомов фольгой

Пoкaзaния к пpимeнeнию

Фольга применяется в теплолечении, а тепло действует на человеческий организм таким образом:

• снижает ощущение боли.
• устраняет спазм.
• блокирует воспалительный процесс, усиливая кровообращение и лимфоток, расширяя сосуды и повышая скорость обменных процессов в тканях.
• помогает возобновлению поврежденных тканей.

Cooтвeтcтвeннo пpимeняeтcя тeплo в лeчeнии нeкoтopыx тpaвм и бoлeзнeй cуcтaвoв и пoзвoнoчникa, coпpoвoждaющиxcя вocпaлeниeм и бoлью:

Исходя из этого, тепло применяется для терапевтического лечения болезней и травм суставов и позвоночника, которые сопровождаются болью и воспалением:

• пoдaгpы.
• шпоры на пятке.
• иных заболеваний суставов, которые сопровождаются дeфopмaциeй (apтpoзoм) и воспалением (артритом).
• радикулитов и остеохондроза.
• вывихов, растяжений связок, ушибов.

Лечение фольгой в частности и теплом вообще в ряде ситуаций (к примеру, при остеохондрозе, артрозах) не убирает причин заболевания, но существенно улучшает жизнь пациента, устраняя боль.

Лечение фольгой имеет и свои противопоказания:

• дoбpoкaчecтвeнныe и злoкaчecтвeнныe oпуxoли – тепловые процедуры провоцируют их активизацию.
• гнoйныe и острые воспаления – тепло в таких ситуациях увеличивает боль и отек, способствует разрастанию нагноения.
• сахарный диабет, ocлoжнённый ишeмиeй или пoлинeйpoпaтиeй стопы (даже без заметных ушибов кожи стоп).
• новая травма – тепло можно использовать только через сутки после повреждения или растяжения связок.
• ушиб кожного покрова в области прикладывания компресса – возможность инфицирования.
• аллергическая реакция, которая сопровождается чешущимся покраснением с выраженной болью, волдырями, отеком на коже в области прикосновения с фольгой.

Присутствие в организме металлических вставок (имплантов)  либо вживленных стимуляторов – рабочее состояние последних может выйти из строя, а прогрессирование аллергической реакции на фольгу спровоцирует отторжение.

Важно знать! Обертывание фольгой торса нельзя проводить при дыхательной и cepдeчнo-cocудиcтoй недостаточности, а обертывание ног – при флeбoтpoмбoзax и тpoмбoфлeбитax.

Kaк иcпoльзoвaть фoльгу для лeчeния

Руководство по использованию:

• нужно подобрать алюминиевую фольгу – не играет роли, техническую или пищевую – с большим (97-99%) составом алюминия в сплаве – это уменьшит возможность проявления негативных реакций кожи.
• аппликации из фольги нельзя оставлять на долгое время (не более чем 7-8 часов ночью и не более чем на 2 часа в дневное время): фольга не пропускает не только излучение, но и пoтo-жиpoвыe выдeлeния изнутpи и киcлopoд cнapужи – совместно с высокой температурой это приводит к кожному раздражению и формирует хорошую питательную среду для болезнетворных микробов.
• между аппликацией и компрессом с препаратом и фольгой обязательно нужно дать прослойке из целлофана – некоторые компоненты (даже солевые растворы) вызывают коррозию метала, что сопровождается негативным действием на организм.
• работать с фольгой нужно в специальных перчатках – об ее острые концы легко повредить кожные покровы.

С двух сторон пищевая фольга различается: одна поверхность блестит, а другая – матовая. Не имеет значения какой стороной прикладывать ее на больное место, их физические способности не отличаются.

Чудодейственные полоски из фольги

Часто встречаются ситуации, когда невозможно наложить маленькие пластинки фольги на области, где скрывается источник боли, в таких случаях приходится их как-то фиксировать. Для этого используют «серебряный мостик» — это тоненько нарезанные полоски из алюминиевой фольги, которые наклеивают на пластырь и по рекомендациям накладывают на больное место.

Они легко готовятся в домашних условиях: вырезают длинные полоски шириной не превышающей 1-1,5 см, и длиной чуть больше зоны, которую нужно вылечить. Берут широкий пластырь, отрезают нужную длину, наклеивают вдоль него вырезанные полоски из металлической бумаги и прикладывают к очагу болевых ощущений.

Важно знать! Нужно склеивать такие мостики только в вертикальном направлении!

Лeчeниe нoг и pук

Курс лечения болезней суставов и травм конечностей требует обертывания фольгой. Локтевой и коленный сустав нужно обматывать фольгой (можно использовать многослойность), которая фиксируется наколенником или эластичным бинтом.

Ишиaлгию — болевые ощущения в ногах, которые вызваны ушибом седалищного нерва (зачастую – результат болезни позвоночника), лечат с помощью обертывания фольгой больной конечности – в этот момент фольгу можно не фиксировать дополнительными методами (либо срезы внизу и вверху можно склеить лейкопластырем), она и так будет удерживаться.

Обертывания ног и суставные повязки лучше использовать в моменты покоя – на всю ночь или перед сном. Днем, фольга не будет держаться во время активности, тем более есть риск поранить кожные покровы.

Для лечения болей при подагре на больной сустав и большой палец стопы обычно наматывается фольга, закрепленная сверху пластырем.

Лечение болевых ощущений, вызванных пяточной шпорой делается благодаря стелькам из фольги либо кусочка алюминиевого листа закрепленного на пятке благодаря лейкопластырю.

Упомянутые обертывания и повязки могут делаться до 3-х раз в сутки (по 50-120 минут с утра, в обед и вечером), если есть время организовать тихий час, или наложить на всю ночь. Лечение продолжается 1-3 недели.

Лечение косточек на ногах

Нужно сказать, что фольга – не способ вылечить все заболевания, однако она хорошо убирает боли и снимает воспалительный процесс. Многие женщины не довольны на болевые ощущения в ногах, а именно, в самих косточках.

Постарайтесь уделять своим ногам некое время после тяжелого рабочего дня: намотайте на поврежденные участки пищевую фольгу, сверху наденьте тонкий носок или оберните больную ногу бинтом. Лучше проделать данную процедуру на ночь.

Продолжительность курса лечения около 10-12 дней. Болевые ощущения в косточках возможны из-за большого количества соли в человеческом организме. Нужно поменять свой рацион питания, ввести в свое питание только диетическую пищу. Только обертывание фольгой и диета в совокупности дадут позитивный результат.

Также, не лишним будет ношение ортопедической обуви, которая значительно снизит нагрузку на косточки.

Лeчeниe пoзвoнoчникa

Для лечения болевых ощущений в спине нужно использовать не обертывания, а пояс либо куски лейкопластыря, склеенные тонкими полосками фольги.

Пластырь размером 10×15 cм c нанесенными на него металлическими полосками шириной 81-10 мм через промежуток 15 мм, может использоваться для курса лечения любого отдела позвоночника. Для лучшей фиксации понадобится оставить по краям пустые от фольги области шириной один-два сантиметра.

При болевых ощущениях эффективнее пластыря справится пояс, передняя сторона которого изготовлена из эластичного материала с застежкой, а спинка – из плотного, не тянущегося материала в два слоя, на нижнем из которых наклеены полоски из фольги в той же последовательности, что на лейкопластырь.

Спину нужно лечить так же, как и суставы конечностей.

Как и другой любой способ, лечение фольгой потребует предварительной консультации с лечащим специалистом: так как не всегда контакт металла с кожей и лечение теплом полезно и желательно.

К примеру, использование некоторых средств вовнутрь может оказаться противопоказанием к аппликациям из фольги.

Народные методы лечения суставов фольгой

Многие больные очень верят, что фольга дает облегчение при болевых ощущениях в суставах.

Обертывание тела полностью. Применяется тогда, когда площадь ушиба большая – обертывать тело позволяется до семи слоев большими листами, помещая между каждым слоем листы из бумаги, укрепляя таким образом всю конструкцию скотчем, пластырем и бинтом.

Аппликации большими листами. Используется в курсе лечения позвоночного столба.

Обматывание воспаленной области. Очень популярная применяемая процедура. Листы из фольги накладывают на больное место блестящей поверхностью. Таким образом проводят лечение коленного сустава или иных сочленений конечностей. Длительность процесса около 10-40 минут. Бывают случаи, когда сеанс может затянуться до 2 часов.Обертывание тела фольгой

Серебряные мостики – самый популярный и удобный метод применения алюминиевой пленки. Предназначение его в том, что из-за полоски из тончайшей пластинки алюминия идет соединение пораженной зоны к здоровому месту, переброска к нему информации и энергии.

Для изготовления мостика, понадобится отрезать полоску лейкопластыря шириной в 5-6 см, длиной в больную область, наклеить металлические полоски шириной до 6 мм на таком же расстоянии одна от другой.

Чтобы полоски можно было наклеить на тело, от краев пластыря делают отступ 1 см.

Полученные полоски надо клеить на тело вертикально к позвоночнику, по ходу меридианов на 3 дня, иногда процедура затягивается дольше.

После снижения или полной блокировки боли полоски можно отклеить, кожу протереть минеральной водой или травяным отваром. Спустя некоторое время процесс можно повторить.

Важно знать! Лист прикладывают к человеческому телу блестящей поверхностью.

Oтзывы o лeчeнии фoльгoй бoльныx cуcтaвoв и пoзвoнoчникa

Отзывы специалистов о курсах лечения алюминиевой фольгой отыскать сложная задача, поскольку этот метод дополнительный, из разряда «народных». Известны более эффективные, надежные и научно подтвержденные способы того же лечения теплом.

И в интернет сообществах, и в реальной жизни есть группа пациентов, которые делятся положительными отзывами о последствиях такого лечения.

Кому-то фольга помогла преодолеть болевые ощущения, которые вызваны старым артрозом, кому-то удалось вылечить люмбаго и ишиас, со слов автора «которые не поддаются многолетнему курсу лечения народными методами», кому-то удается применять фольгу как панацею от всех болезней, которые приключаются не только с внутренними органами, но и с опорно-двигательным аппаратом.

Как люди достигают таких результатов – благодаря эффекту плацебо или с пока неизвестными, однако вполне реальным физическим фактором? Возможно, в недалеком будущем ученые дадут правильный ответ.

Отзывы пациентов о лечение суставов фольгой

Александра, 40 лет

Я всегда в основном доверяла традиционной медицине. Однако, совсем недавно начали болеть пальцы. Решилась попробовать лечение фольгой. Обернув пальцы листами, надела рукавички и оставила так до утра. Проснувшись, обрадовалась, что боль ушла. Значит, этот рецепт эффективен.

Антон, 56 лет

Лечение фольгой помогло однажды вылечить артрит. Теперь беру у жены фольгу, как только появляется боль в кистях, обматываю пальцы, одеваю перчатки, чтобы фольга не рвалась и не сползала. Спустя час компресс снимаю, в течение дня трижды повторяю процесс каждые 2 часа.  Когда болевые ощущения не удается устранить, повторяю процедуры около 7 дней.

Жанна, 37 лет

Обожаю применять серебряные мостики из пищевой фольги для лечения больных суставов. Готовлю их заранее. Нарезаю пластырь, клею на него полоски из алюминия и складываю каждую заготовку в пакет с застежкой. Пользуюсь не только для своих потребностей. Советую всем своим родным.

Светлана, 73 года

Я на пенсии, денег не хватает на все потребности, поэтому лечу больные колени и стопы только народными методами. Собираю металлические обертки от упаковок чая, шоколадок. Фольга из чая нравится намного больше, так как они меньше рвутся. После процедуры протираю их спиртом, даю высохнуть и сохраняю для следующей процедуры. При головных болях, кладу лист на шею, спустя 15 минут приходит долгожданное облегчение.

Заключение

Невзирая на доступность методики и ее простоту, лечение суставов алюминиевой фольгой стоит проводить только как дополнительную меру. Подтвержденных наукой доказательств, что эти методы лечения действенны нет. Однако дать ответ на вопрос, помогает ли этот метод, можно, только проверив его на себе.

Лечение коленного сустава алюминиевой фольгой

А вы знаете, что коленный сустав можно лечить алюминиевой фольгой?

Да, обычной пищевой металлической бумагой, которая есть на каждой кухне, у любой хозяйки. Оказывается в ней можно не только запекать пищу, но и успешно лечить многие заболевания.

Что же ценного в этом блестящем листе алюминия?

Кроме самого алюминия в составе есть титан, железо, селен, цинк, медь. Все то, чего часто не хватает нашему организму.

Положительное влияние на ход болезни, объясняют биорезонансом. Каждая клетка нашего организма колеблется и излучает волны. В здоровом организме эти процессы взаимодействуют и хорошо сбалансированы. При заболеваниях наблюдается дисбаланс.

При помощи наложения алюминиево материала удается восстановить биоэнергетический баланс. Затронутые недугом органы излучают биотоки из организма. Они-то и воспринимаются нами, как боль. Блестящая поверхность отражает эти биотоки обратно, нормализуя тем самым энергетическое поле человека.

Не будем глубоко вдаваться в химико-физические процессы влияния металлической бумаги на наше тело. Для нас важна практика. А как показывает практика положительные эффекты применения этого привычного для кухни предмета, налицо. Это признает даже официальная медицина.

Способы лечения коленей суставов фольгой

Существует несколько основных способов.

Это обертывание больной поверхности алюминиевым листом, прикладывание кружков и метод, который называют – «серебряный мостик». Фольгу прикладывают блестящей стороной вниз! Матовой кверху. Не путать!

Также её используют при любых компрессах вместо «укрывного» материала. Это повышает эффективность компресса в разы.

Прикладывание вырезанных круглых листов используют для лечения позвоночника. Можно накладывать на больные точки в любом месте тела.
Для фиксации используют скотч, лейкопластырь, эластичные бинты, медицинские сеточки.

Сколько держать? Первые процедуры достаточно 10-15 минут. Последующие постепенно увеличить до 40 минут.

Курс лечения зависит от тяжести заболевания. Смотрите по самочувствию. Примерно от 10 дней до месяца.
Коленный сустав достаточно будет обернуть одним слоем.

Мостик из фольги

В домашнем применении этого метода часто используют так называемые «серебряные мостики».

Как их сделать?
Берется широкий лейкопластырь, такой длины, чтоб был чуть длиннее болезненной области. Из алюминиевого листа нарезают полоски примерно по 0,8 – 1 см.

Приклеивают матовой стороной к поверхности пластыря.

Отступают от краев снизу, сверху и краев пластыря, чтобы была возможность приклеить его к телу.

Между полосками делают расстояние, так же по 0,8 – 1 см.

Так как ширина продаваемого пластыря ограничена, а зона наложения бывает большой, то, или склеивают пластырь друг с другом, добиваясь нужной ширины, или делают несколько «мостиков». Как удобнее вам.

Важно! Клеить «мостики» необходимо в вертикальном положении, вдоль тела.

Обертывание коленных суставов фольгой

Коленный сустав оберните листом в один слой, матовой стороной наружу. Закрепите повязкой.

Первый сеанс минут 10-15. Затем увеличивайте каждый раз по 10 минут. Но не более 40 минут. Лучше взять более толстую фольгу, она прочнее и не будет рваться.

Такие процедуры хорошо снимают болевой синдром. Уменьшают воспалительные процессы в коленном суставе.
Усиливают расщепление избытков мочевой кислоты. Убирают излишек солей.

Лечение фольгой противопоказания

Противопоказаний практически не существует. Ограничения относятся к:

• Беременным и кормящим матерям
• Болезни кожи
• Гипертония
• Сердечные и сосудистые заболевания
• Металлические имплантанты
• Дерматологические проблемы кожи

Метод лечения коленных сочленений «металлической бумагой» настолько прост, дешев и эффективен, что стоит обратить на него свое внимание. И использовать в качестве дополнения к другим народным средствам лечения артроза.
Можно взять рецепт любого компресса и усилить его действие «алюминиевой повязкой».

как помогает при болях, народные рецепты обертываний

Лечение суставов фольгой – старинный и популярный метод терапии суставных заболеваний. Доступен он каждому и дает хорошие результаты. Главное, это четко следовать всем рекомендациям, данных в рецепте, а также использовать другие способы терапии, назначенные врачом. Ведь в лечении суставов важен комплексный подход. Без него даже прием дорогостоящих медикаментов не даст нужного эффекта.

Как работает

Существуют разные способы лечения суставов фольгой. И прежде чем говорить о них, необходимо несколько слов сказать о том, как действует это средство. Фольга представляет собой тонкий лист из металла с алюминиевым, бронзовым, серебряным или медным напылением. Бывает она двух типов – техническая и пищевая.

Наибольшей пластичностью и способностью отражать инфракрасное излучение обладает алюминиевая фольга. Именно по этой причине ее часто используют в пищевой промышленности для приготовления и хранения продуктов.

Также она получила признание в современной медицине. Фольгу часто применяют для оказания первой помощи, когда человек получает обморожение, а также для постановки аппликаций и обертываний при проведении физиотерапевтических процедур.

Польза фольги для суставов заключается в том, что она обладает способностью отражать биотоки, которые исходят из меридианов в организме. При воздействии негативных факторов они дают ответную реакцию, провоцирующую появление воспалительных процессов в тканях, что влечет за собой появление болей в суставах.

И если говорить кратко, как помогает фольга при болях в суставах, то нужно сказать, что она обеспечивает отражение энергетических волн, исходящих из меридианов, и активизирует процесс биорезонанса. В результате этого воспалительные процессы стихают, а болезненные ощущения становятся менее выраженными.

Правила применения

Лечение суставов фольгой – это дополнительный метод терапии суставных болезней. Он не лечит болезнь, а просто помогает справляться с ее симптоматикой. Поэтому чтобы добиться положительных результатов, необходимо также:

• принимать препараты, которые назначил врач;
• посещать занятия ЛФК;
• делать лечебные массажи;
• соблюдать диету, способствующей снижению уровня солей мочевой кислоты в организме;
• заниматься легкими видами спорта (плавание, езда на велосипеде и т. д.).

Помимо этого, можно использовать и другие народные рецепты для лечения суставных заболеваний. Но прежде чем применять их, следует предварительно проконсультироваться с врачом. Помните, что только комплексный подход поможет добиться положительной динамики и снизить риски развития осложнений к минимуму.

Читайте также:

Противопоказания

Прежде чем рассматривать способы лечения суставов фольгой, нужно сказать о противопоказаниях. У данного метода их немного, но все же они имеются. К ним относятся:

• беременность;
• лактация;
• гипертоническая болезнь;
• дерматологические заболевания;
• наличие язв, ран, трещин и порезов на коже;
• онкологические заболевания;
• патологии щитовидной железы;
• сахарный диабет.

Некоторые народные рецепты лечения суставов с помощью фольги требуют утепления больного участка. Для этого накладываются теплые повязки и укладываются под одеяло. Такие действия обеспечивают создание эффекта сауны, который имеет также свои противопоказания. К ним относятся все патологии сердца и сосудов. Поэтому если у вас есть проблемы в данной области, использовать алюминиевую фольгу при болях в суставах вам нельзя.

Способы применения

При помощи пищевой фольги можно быстро избавиться от болей в разных участках тела. Существует несколько методов ее применения:

• серебряный компресс;
• круговые листы;
• серебряный мостик;
• обматывание.

Чтобы пищевая фольга держалась на больном участке, ее необходимо зафиксировать. Для этого можно использовать:

• обычный скотч;
• пластырь;
• хлопковую ткань;
• бинт.

Если применяются 2 последних варианта, то нужно учитывать одно правило – не стоит сильно заматывать больной сустав. В данном случае достаточно одного слоя, чтобы фольга держалась.

Когда у пациента отмечается боль на обширном участке тела, например, в тазобедренной области, то в этом случае рекомендуется использовать метод обертывания. С этой целью листы чередуют с бумагой (подойдет пекарная) или хлопковой тканью. Всего делается слоев 5-7.

Длительность терапии зависит от того, какой именно участок подвергся поражению. Если боли беспокоят в нижних или верхних конечностях, то держать компрессы рекомендуется около 40 минут. В случаях, когда болевой синдром сильный, то это время может быть увеличено до 2 часов.

Но чтобы достичь положительного эффекта, нужно не только знать, сколько по времени требуется держать фольгу, но и как правильно ее прикладывать. А кладется она к телу блестящей стороной. Довольно часто ее применяют с целью усиления эффекта от применяемых мазей и компрессов. Для этого сначала на пораженный участок наносится подготовленная смесь, а поверх нее кладут фольгу.

Серебряный мостик

Данный вид лечения суставов фольгой является самым популярным. Суть его заключается в том, чтобы накладывать алюминиевые листочки не только на больные участки тела, но и здоровые. Таким образом, получается своего рода мостик, который перебрасывает положительную энергетику с одного участка на другой. В результате этого отмечается уменьшение боли и стихание воспалительных процессов. Подходит такой способ терапии как для лечения коленного сустава, так и тазобедренного.

Чтобы сделать серебряный мостик в домашних условиях, необходимо соблюдать следующую последовательность:

1. Нужно взять медицинский лейкопластырь и отрезать от него полоски, шириной не меньше 5 см. Длина подбирается индивидуально, в зависимости от области локализации больного места. Важно, чтобы лейкопластырь перекрывал его.
2. Затем на клейкую часть пластыря прикрепляют полоски фольги, шириной в 0,5 см. Крепятся они матовой стороной, отступая от краев 1 см. Расстояние между полосками должно составлять 5 мм.
3. Крепится пластырь с фольгой на больное место вертикально позвоночнику. Носить их следует не менее 3 дней не снимая. Если боли не отступают, то время их ношения можно увеличить еще на несколько дней. Если в процессе лечения требуется замена лейкопластыря, его меняют.
4. После окончания терапии мостики удаляют, а кожные покровы смазывают любым растительным маслом. Это не только успокоит кожные покровы, но и поможет уменьшить воспалительные реакции.

Лечение конечностей

Если у человека отмечаются боли в суставах пальцев рук, то в этом случае лечить болезнь можно следующим образом. Берется лист алюминия и оборачивается им больной участок. Носят компресс около часа. Неприятные ощущения должны уменьшиться.

ВАЖНО! Если лечение коленного сустава фольгой происходит путем прикладывания листа блестящей стороной, то в этом случае кожа должна контактировать с матовой частью.

По истечении часа лист фольги убирают. Затем его прикладывают снова через 2 часа. Количество таких процедур может достигать 3 в день, все зависит от выраженности болевого синдрома. Терапию можно проводить на протяжении недели. Польза фольги в данном случае заключается в том, чтобы улучшить энергетический поток, под влиянием которого отмечается уменьшение боли и воспаления в пораженном участке.

Если у человека болит колено или локоть, то в этом случае фольгу прикладывают к суставу блестящей стороной и фиксируют его при помощи обычного бинта. Держат компресс на протяжении 10 часов (можно поставить его на ночь). Затем его снимают и сутки проводят еще одну процедуру. Всего требуется около 10 сеансов, чтобы боль стихла.

Этот метод лечения суставов дает очень хорошие результаты. Но его также применяют и при других заболеваниях. Он помогает ускорить процесс выздоровления при патологиях опорно-двигательного аппарата. Его часто используют для устранения болей, возникающих при радикулите или подагре. В последнем случае фольгу прикладывают непосредственно к ступням и держат на протяжении 40 минут, а спустя 2 часа повторяют процедуру. И если проводить лечебные сеансы на протяжении 10 дней, состояние больного значительно улучшится.

Лечение тазобедренного сустава

Если болезненные ощущения отмечаются в области тазобедренного сустава, то в этом случае фольга применяется несколькими способами. Первый самый простой – обертывание. Тазобедренную часть обматывают фольгой в 1 слой блестящей стороной вниз, а после фиксируют бинтом. Держат компресс около часа, а после снимают. При необходимости обертывание фольгой при болях в суставах проводят повторно через 2-3 часа. В сутки разрешается делать не больше 3 процедур.

Также применяют алюминиевые листы в комплексе с различными аппликациями и компрессами. Вначале устанавливают их, а поверх кладут фольгу, закрепляя ее пластырем. Наибольший лечебный эффект дают аппликации из парафина. Это средство можно приобрести в любой аптеке. Его растапливают на водяной бане до вязкого состояния и в теплом виде прикладывают к болезненному участку, а поверх накрывают фольгой.

Чтобы аппликация держалась, ее можно зафиксировать хлопковой тканью или пищевой пленкой. Держат парафин до тех пор, пока он полностью не остынет. Проводят такие процедуры через день. Чтобы полностью избавиться от болей, потребуется около 10 сеансов.

Неважно, какой способ применения фольги от болей в суставах был выбран вами – на лейкопластыре или обычный. Главное, это строго следовать всем указаниям. Не нужно держать компрессы дольше, чем это говорится в рецепте. Это не повысит эффективность процедуры. А также не забывайте о том, что не нужно пренебрегать врачебным рекомендациям. Только комплексный подход в лечении суставов поможет получить быстрые и стойкие результаты.

Лечение суставов фольгой: особенности, методы, эффективность

Когда человек сталкивается с любой болячкой, мучается от неприятной симптоматики, он согласен испытывать разнообразные методы лечения. Они не обязательно могут быть традиционными. К примеру, многие люди проводят лечение суставов фольгой. Действительно, такой материал, который все привыкли использовать у себя на кухне, может стать настоящим помощником при суставном заболевании. Отзывы многих пациентов это подтверждают. Особенно актуально применять алюминиевую фольгу при солевых отложениях или артрите.  Как же она действует? Как пользоваться пищевой фольгой, чтобы улучшить здоровье суставов?

Как действует фольга на организм?

Специалисты начали изучать действие алюминиевой фольги. С ее помощью осуществлялось лечение суставов. Удивительно, но исследования показали, что такая терапия дает положительный результат. Как же это объяснить? Дело в том, что у всех людей есть свое энергетическое поле. Когда человек часто переживает стрессовые ситуации, нервные потрясения, тогда происходит разрушение его энергетической оболочки. В результате этого у него начинают развиваться определенные болезни.

Но, если провести лечение алюминиевой фольгой, можно заметить такой результат:

• будет происходить отражение человеческой энергии;
• энергетическое поле увеличивается.

Вся суть спрятана в биорезонансе. Когда человек проводит лечение фольгой суставов, у него возвращаются биотоки туда, откуда произошел их выход. Это положительно сказывается на мембранах и клетках. Происходит экранирование биотоков, что приводит к восстановлению пульса в организме. Также пищевая фольга усиливает положительную энергетику.

Затем с выдохом медленно опустите руки вниз, ладони смотрят вниз. Повторите 10 раз. Упражнение можно выполнять с закрытыми глазами.

Скручивания торса

Сядьте на пол, ноги подтяните к тазу. Скрутив корпус, положите правую руку на левое колено, а другую выпрямите и поставьте за спину.

Поверните голову немного влево и выпрямите спину на вдохе. На выходе вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение с другой стороны. Сделайте по 5 повторов.

Поза кошки или «Марджариасана»

Эта несложная асана растягивает позвоночник и укрепляет мышечный каркас спины.

Опуститесь на четвереньки, ноги на ширине таза, прямые руки поставьте ладонями на пол. Делая вдох, опустите голову вниз, одновременно округлите спину, максимально выгнув ее. На выходе втяните живот, напрягите пресс.

Затем вернитесь в первоначальное положение. Далее поднимите голову наверх и сделайте прогиб в спине. Снова вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 повтора асаны.

Важно: в данной асане следите за положением шеи, она не должна быть в напряжении.

Планка или «Кумбхакасана»

Чтобы улучшить свою выносливость, каждый день рекомендуем выполнять упражнение «планка».

Встаньте на четвереньки. Затем поочередно отставьте ноги назад, чтобы корпус и ноги составили одну прямую линию. Взгляд устремите в пол. Оставайтесь в напряжении в течение 30 секунд. Чтобы закончить упражнение, опустите колени на пол и расслабьтесь. Выполняя «планку» ежедневно, увеличивайте время упражнения на 5 секунд каждый день.

Важно: во время занятий вы не должны чувствовать болезненные ощущения. Если они все-таки появились, плавно закончите упражнение и сделайте перерыв.

Поза «собака мордой вниз»

Продолжаем находиться на четвереньках. Выпрямляя колени, тазом потянитесь наверх и выпрямите руки. Задержитесь в таком положении, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Поза «собака мордой вверх»

Из положения «собака мордой вниз» сделаем переход к следующей асане. Медленно опустите таз почти до пола, сделайте прогиб в лопатках, взгляд устремите прямо.

Максимально выпрямите руки и задержитесь на несколько секунд. Затем согните руки и лягте на пол.

Поза «Шавасана»

Завершите разминку расслабляющим упражнением, которое любят выполнять все.

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, носки ног смотрят в разные стороны. Закройте глаза, расслабьте все мышцы тела. Глубоко дышите и постарайтесь освободить голову от мыслей. Находитесь в данной позе несколько минут для полной релаксации.

Утренняя йога поможет вам обрести гармонию со своим телом, избавиться от стресса и сделать организм более стройным и подтянутым.

( 5 оценок, среднее 4.6 из 5 )

Комплекс упражнений йоги для утренней зарядки

Зарядка по утрам является важной составляющей здорового образа жизни, которая помогает поддерживать хорошее физическое состояние и красоту тела. Не обязательно выбирать высокоинтенсивную программу и работать на износ — важно лишь ускорить циркуляцию крови и разбудить организм, подготовив тело к трудовому дню. В качестве тренировки можно выбрать йогу: первое время она не требует больших энергетических и силовых затрат, но помогает эффективно проработать все тело.

Польза йоги в качестве утреней зарядки

Утренние занятия йогой способствуют быстрому и мягкому пробуждению организма без стресса. Выполнение асан ускоряет кровоснабжение мышц и внутренних органов, обеспечивая их кислородом. Организм наполняется энергией, активизируется работа мозга, повышается трудоспособность человека.

Йога особенно полезна тем, чья сфера деятельности предполагает долговременное сиденье на одном месте и работу за компьютером. Она выступает в качестве профилактики болезней спины и позвоночника. Укрепление спинных мышц также положительно сказывается на формировании красивой, ровной осанки, что немаловажно для сидячей работы: постоянное склонение над бумагами или вытягивание шеи в сторону компьютерного монитора формируют эстетически неприглядную холку в районе лопаток и выдвигают плечи далеко вверх. Добавление специальных поз йоги в тренировочную программу поможет сохранить правильное положение тела в любой ситуации.

Занятия йогой помогают снизить уровень стресса, делая жизнь человека более упорядоченной и размеренной. В процессе тренировки можно успокоить мысли и настроиться на продуктивный рабочий день, подчинив его своим интересам. Придерживаться правильного распорядка становится значительно легче; закрепление утреннего ритуала поможет постепенно расписать график на весь день, введя новые полезные привычки.

Существуют различные программы, которые можно использовать в качестве утренней зарядки. Тем, кто имеет достаточно времени с утра, можно проводить полноценные тренинги, прорабатывающие все тело. Но нередко случается так, что человек не может позволить себе длительную тренировку. В этом случае рекомендуется выполнять комплекс упражнений для начинающих, который поможет зарядиться энергией и даст телу легкую физическую нагрузку.

Комплекс упражнений для новичков

Йога требует неспешного подхода — изучать и практиковать асаны рекомендуется постепенно, подготавливая свое тело к нагрузкам. Поэтому утренний комплекс упражнений для начинающих включает в себя только три элемента. Они помогают зарядиться бодростью, но при этом не требуют много времени для выполнения.

• Принимают упор лежа как для классических отжиманий. Медленно делают 5 глубоких спокойных вдохов. Поднимают левую ногу высоко вверх. Разворачивают тело так, чтобы правый локоть и предплечье коснулись поверхности пола. Обе ладони при этом остаются прижатыми к полу. Удерживают позицию несколько секунд, затем возвращаются в стартовую. Делают повтор позы йоги с другой стороны.
• Встают на колени, таз опускают на пятки. Из этой позиции поднимают тело вверх, упирая ладони в пол. Правую ногу выносят вперед так, чтобы она оказалась между руками. Сохраняя упор ладоней в пол, левую ногу сдвигают назад, полностью выпрямляя. Поднимают руки перед собой, удерживая прямое положение корпуса. Удерживают позицию максимальное количество времени, затем возвращаются в стартовую позу и повторяют элемент с другой стороны.
• Упражнение выполняют так же как в предыдущем варианте, но левую руку вытягивают вверх и скручивают корпус влево. Тело должно тянуться вслед за рукой.

Каждое упражнение повторяют по 3 раза для каждой стороны. Комплекс упражнений выполняют в медленном спокойном темпе, избегая резких рывков. Важно сосредоточиться на работе мышц, которые находятся под статической нагрузкой, чтобы избежать чрезмерного болезненного напряжения.

Позы йоги для выполнения в постели

Людям, которым трудно просыпаться и быстро вставать из постели, рекомендуется выполнять следующие позы йоги прямо в кровати. Они помогут «встряхнуть» организм и получить заряд энергии.

• Ложатся на спину, руки вытягивают вдоль корпуса. На вдохе руки перемещают вверх за голову, одновременно тянут носки на себя. С выдохом возвращаются в стартовую позицию.
• Лежа на спине, упирают локти в постель рядом с корпусом. На вдохе прогибают позвоночник вверх, выталкивая грудь. На выдохе возвращаются в стартовую позицию.
• Оставаясь в горизонтальной позиции, вытягивают руки над головой, пальцы тянут от себя. На выдохе расслабляют все мышцы.
• Лежа на спине, поднимают ноги вверх, сгибают их в коленях и подтягивают к груди, обхватывая руками. На выдохе расслабляются, возвращаясь в стартовую позицию.
• Встают на колени, обе руки кладут на постель и тянутся вперед так, чтобы живот опустился на ноги, а грудь и голова — на поверхность кровати. Руки вытягивают предельно вперед. Остаются в этой позиции 15-30 секунд, сохраняя медленное и спокойное дыхание.

Дополнить тренировку можно несколькими позами, которые выполняются на полу:

• Поза кошки. Встают на четвереньки. На вдохе прогибают спину вниз, обращая взгляд в потолок. На выдохе выгибают спину вверх, взгляд опускают в пол.
• Садятся на пол, соединяют ноги подошвами, подтягивая их ближе к паху. Ладони кладут на колени и аккуратными давящими движениями пытаются приблизить их к полу.
• Садятся на пол, ноги вытягивают перед собой. Через стороны поднимают руки вверх над головой, тянут позвоночник следом. Затем делают глубокий выдох и наклоняют корпус вперед, руками стараясь захватить носки. Если с первого раза достать до стоп не получается, то ладони кладут на лодыжки или колени. При движении важно держать спину прямой.

Регулярная практика подобных комплексов упражнений обеспечит не только хорошее настроение на весь день, но и поможет усилить гибкость и пластичность тела. Кроме того, когда закрепится привычка утренних занятий, вы сможете без проблем вставать в одно и то же время, не рискуя опоздать на работу или проспать тренировку.

Содержание статьи

 Современный мир все больше отдает предпочтение правильному питанию и занятию спорту. В тренажерном зале, интернете или журнале часто обсуждаются вопросы, связанные с выбором спортивного питания, которое помогает намного быстрее и качественнее построить свое тело. К одним из таких добавок относится креатин, помогающий нарастить мышечную массу и способствующий увеличению силы. Кроме того было доказано, что его правильное употребление является эффективным и безопасным для здоровья. Но, несмотря на это, до сих пор существуют споры, как и когда его лучше всего употреблять.

 Креатин является натуральным соединением, которое вырабатывается клетками мышц, но использование добавки помогает увеличить его максимальное количество в мышцах, способствуя повышению физических показателей. Также некоторые отмечают улучшение работоспособности и неврологических показателей, что указывает на его пользу для организма в любом возрасте. Было отмечено, что использование креатина повышает тренировочные показатели на 7-10%.

Как принимать креатин

 Чтобы спортивное питание принесло максимальную пользу, важно знать, как принимать креатин моногидрат в порошке. Лучше всего разведенный порошок принимать в посттренировочное окно. Средство следует размешать в стакане воды или просто запить, в качестве жидкости разрешено использовать натуральный сок или воду подслащенную медом, сиропом или сахаром. Приготовленный напиток следует употребить сразу, поскольку активное вещество поддается распаду уже через полчаса. Не рекомендуется запивать или сочетать креатин с напитками, содержащих кофеин из-за их плохой восприимчивости друг к другу.

 Как принимать креатин в порошке? Для лучшего усвоения, препарат должен быть использован совместно с дополнительными веществами, а именно аминокислотами, белками и углеводами.

 Как пить креатин в порошке? Существует несколько способов приема – с загрузкой и без нее. При выборе первого способа, на этапе загрузки в первую неделю необходимо принимать креатин дозировкой по 5 г до шести раз вдень, со следующей недели и в течение 5-6 недель дозировка препарата уменьшается вдвое, т.е. по 2,5 г дважды в день. Чтобы организм синтезировал вещество, требуется сделать перерыв, не менее одного месяца, так же это предупредит привыкание к препарату. Стоит отметить, что действие креатина можно ощутить только через неделю использования, но все же некоторые видят результаты с первых дней.

При  втором способе использования, исключается загрузочная фаза, поэтому креатин используют до 8 г 2-3 в день, уделяя особое внимание его приему до и после физических нагрузок.

 Сколько и как пить креатин? Независимо от выбранного способа применения креатин употребляется не дольше двух месяцев, после чего следует сделать перерыв на такой же срок, затем можно снова повторить курс.

 Креатин как правильно принимать? Первый прием креатина должен быть утром, последующие – в перерывах между приемами пищи. В дни физических нагрузок средство принимают за полчаса до тренировки и по ее окончанию. Вещество нужно запивать достаточным количеством жидкости или сразу размешивать в ней, лучше всего отдать предпочтение энергетическим напиткам и сокам, поскольку содержащиеся сахара улучшают усвояемость употребленного средства. Также разрешено растворять в аминокислотах, протеиновых коктейлях и гейнерах.

 Креатин моногидрат как принимать в капсулах? Креатин кроме формы порошка выпускается в капсулах, что удобно при ношении с собой на тренировку, каждая капсула содержит необходимое количество активного вещества. Такая форма препарата обладает большей степенью усвояемости, поскольку часть активного вещества употребленного в порошке не способно полностью переваривается и выводится с выделительной системой. Но если сравнивать скорость усвоения, то капсульная форма уступает порошковой, которая поступает в пищеварительный тракт мгновенно. Еще одним недостатком капсул является их дороговизна, креатин в порошке стоит порядка дешевле. Употреблять креатин следует согласно установленным дозировкам, после чего необходимо прервать прием на несколько месяцев.Активная добавка помогает повысить работоспособность и физическую активность, что позволяет заниматься в зале с полной отдачей.

Сколько креатина нужно употреблять в день

 Сколько можно принимать креатин, зависит от индивидуальных особенностей, а также наличия или отсутствия загрузки, но в любом случае порошковая и капсульная форма оказывает максимальное действие.

Креатин моногидрат сколько принимать:

1. С загрузкой: курс длится один месяц, в первую неделю креатин принимают по 5 г четырежды в день между приемами пищи, в дни тренировок одна из порций употребляется после нее вместе с гейнером, сладким соком, аминокислотами или протеиновым коктейлем. Далее следуют снизить дозировку до 2 г, принимая креатин один раз в день, сразу после физической загрузки или утром – если тренировка отсутствует, активное вещество также следует смешать с соком, протеиновым коктейлем или гейнером. После завершения курса следует сделать перерыв на 1-2 месяца.
2. Без загрузки: ежедневно следует принимать по 5-6 г креатина, в дни физической активности вещество следует выпивать сразу после загрузки с протеином, гейнером или соком, в дни отдыха креатин выпивается с утра. Курс приема вещества без загрузки может продолжаться до двух месяцев, после чего следует сделать перерыв на такой же срок, но не менее 3-4 недель.

Объем, используемой жидкости для размешивания вещества должен составлять не менее 200 мл.

Когда лучше принимать креатин моногидрат

 Как употреблять креатин моногидрат? Проведенные исследования показали, что креатин лучше всего усваивается при употреблении его сразу после тренировки, поскольку усиленное кровообращение и метаболические процессы способствует данному процессу в большей степени. Использование вещества перед физическими занятиями не предпочтительны, поскольку это может стать причиной нарушения водно-электролитного баланса, исключение могут составить специальные предтренировочные комплексы.

 Также проведенные в 2013 исследования показали, что использование креатина сразу после тренировки  наиболее актуально для повышения выносливости и набора мышечной массы.

 Использовать креатин в порошке в процессе самой тренировки также не имеет смысла, поскольку вещество за счет развития транзиторной дегидратации затрудняет выполнение комплекса упражнений. Также некоторые специалисты утверждают, что за счет того что в утреннее время гормон роста имеет наивысшую концентрацию, употребление креатина в это время суток наиболее эффективно.

 Правильный прием креатина позволит не только получить желаемые результаты намного быстрее за счет повышения выносливости, но и поможет избежать развития осложнений.

Как долго можно принимать креатин

Многих интересует, как долго можно пить креатин? Исходя из данных, полученных при исследованиях, большая часть утверждает, что данное вещество может употребляться постоянно. Но ввиду обнаружения снижения количества рецепторов клеточных транспортеров такое употребление может насторожить, поскольку существует риск снижения восприимчивости мышечных волокон к креатину. В среднем такой процесс запускается через 2 месяца, что говорит о том, что по истечению данного срока следует сделать перерыв на 4 недели, после чего курс можно возобновить.  Как долго принимать креатин, также зависит от схемы приема – с загрузкой или без нее.

Чем лучше запивать креатин

Начав использование спортивного питания, многих интересует правильный прием креатина моногидрата. Для того чтобы вещество добралось до необходимого места требуется инсулин – гормон, обладающий анаболическим эффектом, помогающий креатину максимально усвоиться мышцами. Поэтому для того чтобы креатин оказал максимальное действие, его необходимо запивать водой с сахаром или соком, лучше всего отдать предпочтение апельсиновому, виноградному или яблочному. Помимо этого креатин разрешено смешивать с аминокислотами и быстрым протеином.

Можно ли креатин запивать водой? Смешав вещество только с водой, скорость его действия будет минимальной, поэтому в стакан с водой лучше всего добавить немного сахара, меда или сиропа. Если говорить о смешивании креатина с молоком, то тут не нужно путать, поскольку молочные напитки готовятся преимущественно из протеина, в таком случае наблюдаются максимальные результаты при условии физических нагрузок. При этом использование креатина с молоком, напротив может усложнить процесс, помимо этого лактоза, содержащаяся в молочных продуктах, переваривается не каждым желудком. Также казеин – медленный белок, содержащийся в молоке, не дает креатину в полной мере усвоиться организмом. Поэтому можно сделать вывод, что креатин разрешено запивать сладкой водой или соком, но не молоком.

Креатин в дни отдыха

 Прием креатина в дни тренировок и их отсутствия немного отличаются. В дни отдыха  следует употреблять креатин с утра и далее в течение дня, что необходимо для поддержания постоянного уровня вещества в крови.

 Креатин как принимать новичку? Чаще всего рекомендуется начать прием без загрузки, когда ежедневно на протяжении двух месяцев требуется употреблять 5-6 г креатина. После перерыва в один месяц, рекомендуется сделать загрузку, для этого в течение 5-7 дней следует принимать большую дозировку креатина примерно 20 г, что практически сразу увеличивает содержание вещества в мышечных волокнах. Затем дозировка уменьшается до 5-6 г в день.

 Курс приема креатина моногидрата при такой схеме составляет один месяц. Прием спортивного питания с кератином в дни отдыха позволяет поддерживать уровень активного вещества на высоком уровне, лучше всего принимать совместно с пищей. Если вы новичок, то курс, точную дозировку и схему приема креатина необходимо чтобы назначил специалист, помимо этого обязательно должны присутствовать физические нагрузки.

Креатин: чем запивать, дозировка, состав, инструкция по применению, показания и противопоказания

Креатин – это пищевая добавка, которая пользуется популярностью среди спортсменов. Она позволяет действенно нарастить мышечную массу и существенно увеличить силовые показатели. В статье рассмотрим подробнее состав и инструкцию по применению добавки, а также узнаем, чем запивать креатин.

Состав

Креатин – состоит из трех незаменимых аминокислот, которые вырабатываются организмом в небольшом количестве. Аргинин, глицин и метионин производятся в поджелудочной железе, надпочечниках и печени. Эти аминокислоты имеют большое значение для спортсмена, при помощи них:

• стимулируется образование гормона роста;
• восстанавливаются ткани;
• образовываются костная ткань и сухожилия;
• увеличивается сперматогенез;
• образуются нуклеиновые кислоты;
• предотвращается разрушение тканей.

Соединение этих трех аминокислот хорошо стимулирует белковый обмен.

Как правильно пить

Многие новички в спорте спрашивают, как правильно пить кератин, чем запивать. Но первое, что стоит учесть – нельзя халатно относиться к приему этой добавки. Несоблюдение всех правил может привести к проблемам со здоровьем.

Независимо от формы препарата (капсулы, порошок, раствор), в спортивном питании существуют два способа применения:

1. Прием без загрузки. Самый оптимальный способ употребления. Продолжительность курса – один–два месяца.
2. Прием с загрузкой. Чрезвычайная мера. Продолжительность интенсивного курса составляет 5–7 дней, затем на протяжении двух–трех недель происходит снижение количества применяемого креатина в два раза.

Прежде чем принимать этот препарат, рекомендуется ознакомиться со всеми правилами приема, прочитать инструкцию и узнать, чем запивать креатин.

Прием с загрузкой

Такой прием обеспечивает высокий результат, он считается эффективным, но в то же время очень жестким. Во время курса с загрузкой первые пять дней принимается по пять граммов креатина четыре раза в день. Добавку употребляют в перерывах между приемами пищи, в тренировочные дни один из приемов в обязательном порядке должен состояться после окончания занятий в спортзале. С чем можно пить креатин? Добавку необходимо совместить с жидкостью с высоким содержанием сахара, это позволит лучше и быстрее усвоиться всем веществам. Через шесть дней доза сокращается до двух грамм, и принимается один раз в день. Во время тренировок креатин принимается после занятий, а во все остальные дни – в утренние часы. Полный курс длится один месяц. Потом делается обязательный перерыв на три–четыре недели.

Прием без загрузки

Обычная схема приема подразумевает употребление 4–5 грамм креатина в сутки. В тренировочные дни добавку пьют после занятий, а в обычные дни так же, как и в курсе с загрузкой в утреннее время. С чем запивать креатин в этом случае? Жидкостью с большим содержанием сахара. Курс продолжается один–два месяца. Затем делается перерыв на три–четыре недели, чтобы избежать привыкания организма.

График приема

Новичков интересует не только, чем запивать креатин, но и график приема. Специалисты рекомендуют употреблять креатин сразу же после тренировки. Именно в это время наблюдается ускорение метаболизма, и вещество лучше усваивается. До занятий прием креатина не принесет нужного эффекта, кроме того, в этом случае могут возникнуть нарушения водного баланса во время тренировочного процесса. Также не стоит употреблять добавку во время самой тренировки. Это может привести к ускоренной дегидратации организма.

В свободные от тренировок дни специалисты советуют пить креатин с утра, именно в этот период питательные вещества наиболее быстро усваиваются.

Продолжительность приема

Креатин – это очень устойчивое вещество, оно способно находиться в теле человека очень долго. Поэтому во время курса с загрузкой добавку пьют по двадцать грамм в сутки всего пять–шесть дней. В таком случае при прохождении поддерживающего курса высокий уровень креатина сохраняется в мышцах на протяжении 12 недель, и только потом начинает спадать.

При приеме добавки по стандартной схеме рекомендуется ограничиться двумя месяцами употребления, а затем сделать перерыв. При завершении курса в мышцах останется еще достаточное для поддержания тонуса количество креатина.

До/после еды

На тему приема препарата до или после еды существует много споров. Раньше считалось, что кислая среда желудка способна разрушить вещество, поэтому пить креатин рекомендовалось до еды. Также указывалось, что в таком случае увеличивается скорость всасывания.

Со временем это мнение опровергли, на данный момент доказано, что средство не разрушается в кислой среде, поэтому употреблять его можно как до, так и после приема пищи. Специалисты советуют пить креатин с соком или чем-то сладким в перерывах между едой.

Как долго можно принимать

Организм привыкает к добавке, и она становится не так эффективна. Поэтому каждые два месяца стоит делать перерыв на три–четыре недели. Этого времени вполне хватит для восстановления организма.

Можно ли пить креатин с водой

Для того чтобы креатин дошел до мышечной ткани, ему необходимы специальные условия, а именно высокое содержание инсулина в крови. Именно этот гормон способствует увеличению проницаемости клеток для разных веществ. Поэтому рекомендуется употреблять креатин с простыми углеводами, так как они вызывают всплеск инсулина. Из это следует, что запивая средство водой, стоит добавить в него несколько ложек сахара или меда.

Есть два эффективных способа приема креатина:

• 70 г быстрых углеводов на 5 г креатина;
• по 50 г углеводов и белка на 5 г креатина.

Какие именно углеводы подходят и с каким соком креатин пить? Отлично подходит виноградный сок, потому что эта ягода содержит в себе глюкозу в качестве основного углевода, также подходит гейнер на основе мальтодекстрина. Выбирая пищевую добавку следует отдать предпочтение той, в которой будет содержаться быстрый белок и мальтодекстрин, такое сочетание обеспечит быструю транспортировку креатина к мышцам.

Противопоказания

Креатин, как и другие препараты, оказывает влияние не только на мышечную ткань, но и на весь организм человека. В связи с этим есть люди, которым противопоказано использовать это средство:

• с индивидуальной непереносимостью;
• с аллергическими реакциями;
• с заболеваниями почек;
• астматикам;
• с заболеваниями ЖКТ;
• спортсменам с астмой;
• беременным и кормящим грудью;
• подросткам, поскольку в несовершеннолетнем возрасте употребление добавки запрещено, так как креатин может стать причиной неправильного развития и формирования организма.

Итог

Креатин — способен давать отличные результаты, но только при правильном подходе и в умелых руках. Это средство яркое доказательство того, что не всегда работает принцип – чем больше, тем лучше. Прежде чем начинать принимать спортивную добавку, нужно проконсультироваться со специалистом. В таком случае удастся избежать побочных эффектов, а положительный результат не заставит себя долго ждать.

Креатин. Как принимать креатин моногидрат. Схемы приема креатина.

Как принимать креатин – вопрос, который волнует многих начинающих спортсменов, поскольку креатин моногидрат – пожалуй, одно из самых популярных веществ в сфере спортивного питания и бодибилдинга.

Схемы приема креатина

Отметим сразу, что те схемы приема креатина, о которых пойдет речь, подходят для всех видов этой добавки: в виде капсул, порошка или раствора, и не зависят от производителя.

Итак, существуют два подхода к тому, как принимать креатин:

• С фазой загрузки

В течение первых  5-6 дней необходимо делать 4-5 приемов по 5 г креатина в перерывах между едой (в дни тренировок одну из порций нужно употреблять после тренировки). Прием креатина совмещают с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами (не менее 5 г), или же запивают сладким соком.

Затем через 5-6 дней дозировку снижают до 2 г, и креатин принимают 1 раз в сутки. Это может быть утром (бестренировочные дни) или после тренировки (в дни тренировок), так же совмещая прием креатина с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами, или запивая сладким соком.

Общая продолжительность такого курса составляет 1 месяц, после этого делается перерыв на месяц.

• Без фазы загрузки

Прием креатина делается каждый день по 5-6 грамм.

Если это день тренировок, то 2 раза: утром натощак и после тренировки. Если это день отдыха, то 1 раз натощак утром.

Принимают креатин аналогично вместе с гейнером, протеином или аминокислотами.

Такой курс длится 2 месяца, после этого месяц перерыва.

Растворять креатин нужно минимум в 1 стакане жидкости.

Какую бы схему Вы не выбрали, доказано, что при любой из них конечный результат будет одинаков.

Однако, и у той, и у другой схем приема креатина есть свои плюсы и минусы:

В какое время дня принимать креатин?

Если это день тренировок, то принимать креатин нужно сразу после тренировки. Во-первых, он лучше усваивается в таком случае, а во-вторых, исключается нарушение водного баланса, как в случае если принимать креатин перед тренировкой.

Если это день отдыха, то принимать креатин нужно утром натощак. По версии ученых, высокая концентрация гормона роста в это время дня улучшает транспорт и позволяет организму лучше усваивать креатин.

Какова оптимальная доза приема креатина?

Учеными было проведено исследование, в ходе которого 20 здоровых мужчин и женщин принимали по 2 грамма креатина в сутки. Было выявлено, что никакого эффекта на организм такой прием креатина не оказал.

Следовательно, дозировка креатина не должна быть слишком низкой.

Оптимально – 5 грамма (чайная ложка).

Вместе с чем принимать креатин?

Опытные спортсмены часто добавляют к креатину 3-4 ложки сахара. Организм реагирует на сахар выбросом инсулина, который является главным и естественным проводником креатина в клетки.

Можно сахар заменить соком, но к сожалению, в магазинах теперь редко найдешь качественный сок. Если же есть возможность найти настоящий виноградный сок, то этот вариант самый лучший (содержание глюкозы в виноградном соке максимальное).

С чем нельзя принимать креатин?

Главный враг креатина – это кофеин. Если выпили кофе или чай, то креатин лучше принимать спустя час-полтора.

Итак, в этой статье мы рассмотрели как принимать креатин. Надеемся, материал оказался для Вас полезным!

Как правильно принимать креатин для быстрого роста мышц?

В прошлом выпуске, мы сделали вводную часть про креатин, сегодня мы продолжаем разбирать тему про креатин, мы разобрались, что лучшей формой является креатин моногидрат, значит из сегодняшнего выпуска вы узнаете как правильно принимать креатин моногидрат.

Оптимальная схема приема

Оптимальная схема приема на то и оптимальная, оно подойдет для любого человека и будет работать максимально эффективно, вы можете использовать любую добавку вне зависимости от ее формы (порошок, капсулы, раствор).

Без загрузки: (я рекомендую ее) нужно принимать креатин моногидрат по 6 грамм, ежедневно! В дни тренировок, креатин нужно принимать после самой тренировки, и желательно можно совмещать вместе с протеином или гейнером или аминокислотами (но не более 5 грамм). В дни без тренировок, рекомендуется принимать с утра, опять же таки с какой-то другой спортивной добавкой. И так на протяжении 2-х месяцев, после чего нужно сделать небольшой перерыв около 3-5 недель.

С загрузкой: (не выгодная и не уступает первому пунку- без загрузки) но суть ее в том что 1-я неделя: ежедневно принимать 5 грамм креатина, 4 раза в день между основными приемами пищи + принимать после тренировки (5 грамм; можно сочетать с любой другой спортивной добавкой, аминки, прот, гейнер решайте сами) итого в день 25 грамм креатина, и так на протяжении 7 дней. 2-я неделя: Снизить дозу до 2-5 грамм и принимать 1 раз в день, в дни тренировок — после тренировки, в дни без тренировок – утром, опять же таки можно комбинировать с протеином, гейнером или аминокислотами. И так на протяжении 1 месяца принимать по 2-5 грамм не больше, после чего нужно сделать перерыв в виде 3-5 недель.

Читайте ниже, почему нужно придерживаться именно этих схем.

Когда принимать креатин? До или после тренировки

На этот счет проводилось много исследований, где было доказано, что для набора мышечной массы и силы в дни тренировок- лучше всего принимать креатин после тренировки, потому что усиление кровотока и метаболические изменения в организме способствуют этому в большей степени.

А вот, перед тренировкой и во время нее принимать креатин – нецелесообразно, потому что нарушается водный баланс, могут появиться затруднения во время выполнения упражнений (своего рода транзиторная дегидратация).

А в дни без тренировок, креатин рекомендуется принимать утром, после пробуждения. Потому что в это время он лучше всего усваивается организмом, похоже, это связанно из-за высокой концентрации гормона роста в данный промежуток времени (утро).

Сколько принимать креатина?

Весьма сложный вопрос, мне пришлось пересмотреть и изучить много исследований на этот счет, дабы дать благополучный ответ. Считается, что в сутки креатина усваивается не более 50 мг/кг добавки, а все остальное выводится с мочой. Следовательно, исходя из этого, можно сделать вывод, что креатина нужно принимать не более 5-7 грамм в сутки (все остальное без толку), но ни в коем случае не меньше 5-7. Если будете принимать, ниже 5-7 грамм в сутки, т.е. дозировки слишком низкие — эффекта не будет, это я вам абсолютно точно гарантирую!

Но как, же фаза загрузки, спросите вы?

Не знаю как вы, ну я бы точно спросил. Так как фаза загрузки креатина моногидрата весьма популярная, ее часто используют. В общем, фаза загрузки предусматривает прием 20 грамм креатина в день (по 5 грамм креатина 4 раза в день) в течении 6-7 дней(1 недели) потому что после 6 дней концентрация креатина в мышцах прекращается (ибо уже полностью забиты ими) и наступает фаза разгрузки (в этот период достаточно принимать 2-5 грамма креатина в сутки, своего рода поддержания дозировки).

И тут я попал в ступор, как я уже говорил мне пришлось перечитать много исследований, где-то в каком-то исследовании говориться, что загрузка не нужна, где-то что нужна, т.к. это максимально эффективно где-то, что без разницы, в общем, все исследования подчеркиваются доводами. И что делать, как узнать использовать загрузку или нет?

Опять же таки, меня это заставило задуматься. Я взвесил все за и против, и натолкнулся на решающее исследования которые проводилось совсем не давно, и собственно  благодаря ему решился вопрос. Я рекомендую вам придерживаться золотой середины, т.е. использовать либо так (c загрузкой), либо так (без загрузки), попробуйте как вам лучше и комфортнее, в любом случае оба варианта максимально эффективны!В добавок к вышесказанному вам так же стоит обратить внимание на некоторые факторы:

Сочетание креатина с другими добавками

Как я уже говорил, креатин можно совмещать с другими видами спортивного питания, сывороточным протеином (быстрым), гейнером(идеально тоже, т.е. там есть сахар), аминокислотами или даже простым сладким соком или просто водой с сахаром. Так же хочу обратить ваше внимание, что креатин нужно запивать или размешивать достаточным количеством жидкости, дабы ускорить усвоение. В общем, не менее 1 большого стакана.

Длительность приема креатина

Дабы не происходило привыкание организма к креатину, нужно делать небольшие перерывы. Само привыкание происходит где-то через 2 месяца ежедневного приема. Следовательно, дабы этого не происходило, нужно делать перерыв 3-5 недель.

С уважением, администратор.

Как запивать креатин 🚩 Диеты

13 июля 2014

Автор КакПросто!

Натуральными источниками креатина для человека являются говядина и свинина. При интенсивных физических тренировках потребность организма в веществе возрастает. На рынке спортивного питания спортсменам предлагается множество добавок, которые помогут восполнить нужные запасы креатина, улучшив тем самым качество тренировок.

Статьи по теме:

Инструкция

После первой недели стадии загрузки на протяжении следующих 7-13 недель спортсмены переходят на поддерживающую дозировку добавки по 5 г в сутки. Многие люди принимают креатин сроком 1,5-3 месяца. После окончания курса необходимо сделать перерыв на 1 месяц, после чего можно повторить прием заново по аналогичной схеме.

Креатин следует употреблять вместе с пищей, которая богата углеводами. Существуют исследования, которые показывают, что прием вещества становится на 36% эффективнее при соблюдении высокоуглеводной диеты. В умеренных количествах разрешается употребление сладкого, хлеба, картошки, всевозможных круп и каш, а также нежирного мяса, рыбы, овощей и фруктов. Наиболее оптимальным будет пятикратный прием пищи небольшими порциями в течение дня.

Специалисты также утверждают, что лучшим транспортировочным веществом для доставки нужной порции креатина в мышцы являются простые сахара, которые в больших количествах содержатся в виноградном соке. Каждую порцию добавки желательно смешивать с 100-200 г виноградного сока. Вещество можно употреблять вместе с апельсиновым, яблочным и другими разновидностями напитка. Следует отметить, что креатин также лучше всего усваивается в посттренировочный период, а потому прием в поддерживающей стадии следует проводить непосредственно после тренировки.

Видео по теме

Совет полезен?

Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.

Похожие советы

Креатин — вопросы и ответы

Несмотря на обширное научное изучение и обоснование, люди все еще задают многочисленные вопросы о креатине. Вопросы о креатине были еще с 1832 года, когда сумасшедший французский химик по имени Мишель Чевуль обнаружил кислоту в скелетной мышце.

Перенесемся в 1992 год, моногидрат креатина заполнил полки спортивных добавок. С тех пор люди требовали креатина и начали возникать вопросы: родители спрашивают, безопасно ли это; любопытные потребители задаются вопросом, как это работает; и спортсмены интересуются, сколько нужно употреблять и в какое время и с какими жидкостями.

Мы провели анализ научных исследований по креатину, чтобы ответить на каждый вопрос о креатине, который когда-либо имел место.

Что такое креатин?

Креатин является азотсодержащей органической кислотой, полученной из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Скелетная мышца содержит 95% всего креатина. Сердце, мозг и яички удерживают оставшиеся 5%.

Как работает креатин?

Креатин позволяет Вам выполнять более продолжительный и больший объем работы. Это поможет вам сделать дополнительный подход в зале. Добавки креатина могут увеличить запасы фосфокреатина и креатина на 10-40%.

Почему креатин работает?

Креатин служит в качестве источника топлива для изнурительных упражнений путем увеличения запасов фосфокреатина.

Кто должен использовать креатин?

Довольно просто, каждому, кто хочет нарастить сухую массу тела, форсировать силу, увеличить анаэробную работоспособность следует употреблять добавки креатина.

На сегодняшний день креатин является наиболее эффективной пищевой добавкой для увеличения анаэробной работоспособности, а также увеличения мышечной массы и мышечных волокон.

Помогает ли креатин нарастить мышечную массу?

Да! Исследования доказали, что креатин обладает этими преимуществами:

— Увеличивает сухую (без жира) массу
— Повышает максимальную силу (измеряется в дополнительных повторениях жима лежа)
— Улучшает мышечную выносливость
— Увеличивает анаэробную силу и работоспособность (как показано во многих исследованиях, в том числе и непрерывных прыжках, приседаниях)

Помогает ли креатин согнать жир?

Креатин помогает Вам нарастить и сохранить метаболически активную мышечную ткань, что делает его косвенным сжигателем жира.

Проще говоря, чем больше у вас мышц на вашем теле, тем усерднее вы можете работать в тренажерном зале и тем больше калорий вы можете сжечь во время и после тренировки.

Кроме того, креатина напрямую повышает ваш метаболизм, с помощью своих качеств задержания жидкости. Хорошо гидратированные клетки имеют тенденцию быть более метаболическими.

Сколько креатина я должен принимать?

Принимайте 3-6 гр. креатина моногидрата ежедневно для поддержания необходимого уровня.

Что такое загрузка креатином?

Для максимального эффекта, принимайте от 10 до 20 грамм моногидрата креатина ежедневно в течение 7-14 дней. Это известно, как стадия «загрузки», которая сократит время, необходимое для того чтобы увидеть результаты от креатина.

После фазы загрузки перейдите на фазу поддержания, описанную выше.

Когда и почему я должен делать загрузку креатином?

Вам не обязательно делать загрузку креатином. Он будет работать так же после 4-х недель приема в режиме поддерживающей программы. Однако, если вы хотите быстрой отдачи, загрузка креатина может произвести эффект в течение 2 недель.

Как циклически принимать креатин?

Большинство людей не должны беспокоиться об этой проблеме. Постоянное употребление предлагает постоянный эффект.

Как принимать креатин правильно?

На этот вопрос вам ответит другая наша статья «Как принимать креатин правильно».

Креатин удерживает воду?

Креатин действительно помогает клеткам удерживать воду, что хорошо для работоспособности. Это может, однако, дать вам более высокий вес тела.

Так бойцам и другим спортсменам боевых искусств в определенных весовых категориях следует задействовать креатин время от времени, особенно это важно за 6 недель перед контрольным взвешиванием.

Сколько воды нужно пить при употреблении креатина?

Литература показывает 110-115 грамм воды на каждые 3 гр. креатина

Какой самый лучший вид креатина?

Креатин моногидрат является определенно ответом на этот вопрос. Мало того, что он дешевле, чем другие формы, но на самом деле было подтверждено, что он имеет лучшую биодоступность.

Креатин безопасен?

Креатин, пожалуй, самая изученная эргогенная помощь в истории. И наука четко говорит о том, что нет никаких вредных побочных эффектов от приема креатина. Нет никаких доказательств того, что он вызывает мышечные спазмы, вредит почкам, вызывает обезвоживание или подтверждает множество других глупых мифов. Если эти побочные эффекты и происходят, то нужно научное обоснование!

Креатин вызывает судороги?

Нет! Было доказано, что те, кто принимают креатин, значительно меньше испытывают судороги, жжение или обезвоживание, мышечное напряжение, растяжения мышц и общее количество травм, чем те, кто от него отказывается. Таким образом, даже для спортсменов, которые хорошо тренированы, ясно, что регулярное потребление креатина не причиняет вреда и, на самом деле, может иметь защитный эффект от определенных проблем, связанных с физическими упражнениями.

Креатин безопасен для подростков?

Да и он также эффективен. Исследования показывают, что креатин увеличивает силу и работоспособность у подростков, которые уже были в форме и хорошо тренированы для своего вида спорта. Конечно, потребители должны всегда читать наклейки на банках от производителей и следовать предложениям изготовителя перед употреблением креатина.

Креатин безопасен для женщин?

Да, женщины, которые хотят стать сильнее и сделать более гибкое, спортивное тело, могут смело принимать креатин.

Почему креатин не работает?

Почему добавки с креатином могут не работать, читайте в нашей статье «Почему креатин не работает».

Ответы@Mail.Ru: КАКАЯ ПРОЦЕДУРА ПРИЕМА — КРЕАТИН МОНОГИДРАТЬ ?? запивать ? теплой ? холодной водой? сыпать порошок а потом запить? как?

Чайную ложку креатина моногидрата развести в стакане воды. Принимать дважды в день с интервалом в 12 часов. Лучше с утра и перед сном (в дни отдыха) . В дни тренировок с утра и в течение часа после тренировки. Разводить креатин лучше в тепловатой воде. Но существует мнение, что креатин эффективнее разводить виноградным соком, мол он полнее усваивается. Это тверждение я не проверял. Всегда принимал креатин с водой.

Лучше теплой, лучше усваивается будет. Порошок разводят обычно… непонятно просто написал, ни марку не указал, ни какой креатин… их много есть разных.

Как принимать креатин Современные исследования рекомендуют стандартную схему приема креатиносодержащих добавок: •20 г в сутки в течение 5-7 дней на стадии «загрузки» •5 г в сутки в течение остальной части цикла (фаза «поддержания» ) Индивидуальный подход основан на массе спортсмена и в общем виде выглядит так: •0,3 г на кг массы тела в сутки в течение 5-7 дней •0,03 г на кг в сутки в остальной части цикла Таким образом, человеку весом 80 кг потребуется 24 грамма в сутки в фазе погружения и 2,4 грамма в день в фазе поддержания. Для себя вы сможете рассчитать сами. Пищевые добавки с креатином увеличивают содержание креатина в мышцах. Поэтому расчет, приведенный для человека весом 80 кг, неточный. Ведь у атлета с 20% жира гораздо меньше мышечной массы, чем у спортсмена с 8% жира. Предлагается, уменьшить вес человека на величину жира. Например, если наш атлет имеет 20% жира, то его мышечная масса равна не 80 кг, а только 64. Поэтому и креатина ему нужно меньше. <a rel=»nofollow» href=»http://www.tvoe-telo.ru/kreatin.php» target=»_blank»>http://www.tvoe-telo.ru/kreatin.php</a>

ложку с креатином в рот и запил водой. с виноградным соком советуют запивать только из-за того что он сладкий (читай быстрые углеводы) , с таким же успехом можно водой с сахаром запивать. креатин лучше усваивается с быстрыми углеводами (сладким)

Смешивать с соком и пить, 5 гр. каждый день.

Протеины по химической структуре представляют собой цепочки из аминокислот.

В природе существует сотни разновидностей аминокислот, но человеческому организму необходимы только 22 из них.

Мы способны синтезировать все, кроме 9 наименований.

Они называются незаменимыми, или эссенциальными аминокислотами, которые человеку приходится получать с пищей.

Все продукты на вашем столе содержат те или иные комбинации аминокислот, а потому разнообразное сбалансированное питание справедливо называют ключом к здоровью.

Животные продукты, такие как яйца, мясо, сыры, молоко и творог, содержат все эссенциальные аминокислоты. Некоторые растительные продукты – фасоль, злаки, орехи и соя – также содержат много ценных аминокислот, но в них все-таки присутствует не весь жизненно важный набор.

Что делает протеин?

Главная роль протеинов – формировать и поддерживать структуру органов и тканей.

В период интенсивного роста (детство, беременность), после хирургических операций, тяжелых травм и ожогов, а также при интенсивных физических нагрузках потребность в протеине существенно возрастает.

Общая суточная порция протеина не так важна, как распределение этой порции в течение дня!

Большинство людей употребляют немного протеина на завтрак, среднее количество на обед и основную долю на ужин. Типичный завтрак западного человека содержит 10 г протеина (злаки), ланч – 25 г (сэндвич), ужин – 40 г (курятина или говядина) плюс 5 граммов белка с различными снэками на работе.

Тем не менее, нашей пищеварительной системе требуется время, чтобы усвоить порцию протеина.

Организм не запасает протеин, а использует по мере необходимости – остальное становится отходами. Поэтому гораздо лучше разделить свои 80 граммов протеина на три-четыре раза, чем употребить их за один присест.

Сколько протеина нужно человеку?

Крупному мужчине ростом 185 см и весом 120 килограммов, который 5 раз неделю посещает «качалку», требуется никак не меньше 150 г протеина, в то время как худенькая девушка может вполне обойтись 60 граммами в день.

Исследования показывают, что оптимальным для здоровья человека является норма в 20-30 граммов протеинов за один прием пищи, однако эти данные не окончательные и нуждаются в подтверждении.

Рекомендуемая в США норма протеина (RDA) составляет 0,8 г на 1 кг массы тела в день. Под RDA понимают минимальное необходимое для здоровья количество нутриента, но не максимальное.

Тренированные спортсмены должны получать по 1,2-1,4 г протеина на 1 кг веса, а те из них, которые занимаются бодибилдингом и наращивают мышечную массу, требуют до 1,7 г белков на 1 кг веса.

Согласно последним исследованиям, для сохранения мышечной массы у атлетов, которые хотят похудеть и снижают калорийность рациона, нужно употреблять не менее 2 г/кг протеина в день.

Где содержится больше протеина?

•    Курятина: 20 г на 3 унции продукта
•    Нежирная говядина: 21 грамм на 3 унции
•    Молоко: 9 граммов на 1 чашку
•    Яйца: 6 граммов на 1 штуку
•    Черная фасоль: 11,5 г на ¾ чашки
•    Арахисовое масло: 4 грамма на столовую ложку
•    Соевый творог тофу: 18 граммов на ½ пачки

Насколько безопасен протеин?

Если верить зарубежным научным исследованиям, 2 г на 1 кг веса человека в день – это безопасный предел, который не стоит превышать.

От избытка протеина в первую очередь могут пострадать ваши почки!

Употребление 2,5 г/кг протеина в день вызывает следующее:

•    Слабость
•    Обезвоживание
•    Гиперкальциурия

Употребление 200-400 г протеина за день очень опасно: это превышает возможности печени превращать избыток азота в мочевину. В результате возможны такие явления, как рвота, диарея и др.

Константин Моканов: магистр фармации и профессиональный медицинский переводчик

Ежедневное потребление белка – что делает протеин и зачем он нужен?

После вопроса о ежедневном потреблении калорий стоит обратить внимание на следующий важный аспект – ежедневное потребление белка.

Неважно, хотите ли вы сбросить вес, набрать мышечную массу или просто быть здоровым человеком. Потребление белка является крайне важным моментом в любой ситуации.

И вот почему…

Что делает протеин?

В рамках здоровья и функционирования организма в целом, протеин необходим для восстановления и образования новых клеток. Ваши органы, мышцы, кожа, волосы, ногти, кости и некоторые гормоны созданы из некоторого количества белка. Протеин необходим для поддержания жизни и нормального функционирования организма.

Так что… в целом… он вам нужен на ежедневной основе, чтобы жить и быть здоровым. Как я уже говорил, он очень важен.

Конечно, если вы читаете эту статью, вас, наверное, не сильно интересует роль протеина в нашей жизни в целом. Скорее всего, вам хочется узнать, как протеин может помочь вам похудеть, набрать мышечную массу и выглядеть так, как вам хочется.

Я вас услышал.

Давайте разберемся, почему он является важной частью вашей программы питания.

Как протеин может помочь сбросить вес?

В то время как дефицит калорий является основным требованием потери веса, протеин также является неотъемлемой частью данного процесса. Выделим 3 основные роли протеина:

1. Сохранение мышечной массы

Как я уже говорил, чтобы сбросить вес, необходимо создать дефицит калорий. Почему? Потому что при нехватке калорий, организм использует жир, который является альтернативным источником энергии.

Вопрос лишь в том, что Ваш организм должен решить, будет он сжигать мышечную ткань (или сочетание жира и мышц) или жир вместо этого.

Как вы уже поняли, это не очень хорошо. Ваша цель – заставить организм сжигать только жир и оставить мышцы в покое.

И так получается, что потребление необходимого количества белка на ежедневной основе является ключевым фактором вашей программы питания, что поможет вам сохранить мышечную массу и избавиться от жира. Да, возможно, это даже важнее дефицита калорий.

Итак, ваша цель – избавиться от жира и при этом не потерять мышечную массу. Для этого крайне важно потреблять необходимое количество белка.

2. Поддержание сытости

Второй важный фактор, который играет немалую роль в уменьшении веса, — насыщение. Согласно исследованиям, из всех макроэлементов (белки, жиры, углеводы), белок является наиболее сытным веществом.

Поэтому белок является ключевым звеном в контроле вашего аппетита и сохранения состояния сытости организма в течение продолжительного времени.

Вы, конечно, хотите, чтобы все эти вещи работали, пока вы сбрасываете вес. И белок – незаменимый помощник воплотить это в реальность.

3. Сжигание калорий

Третий ключевой фактор включает в себя термогенные функции. В дополнение к насыщенности белка, можно сказать, что белок к тому же обладает одним из самых больших термических эффектов.

Давайте я объясню вам по-русски.

Вы прекрасно знаете, что вся пища в организме переваривается. В ходе этого процесса сжигаются калории. Это относится к термическому эффекту еды и является одним из тех факторов, о которых я говорил ранее. Этот фактор влияет на ваш поддерживающий уровень калорий.

Суть в том, что разная пища обладает разным термическим эффектом. Это означает, что некоторая пища требует больше энергии для ее переваривания, чем другая.

И как показывает исследование, белок затрачивает гораздо больше калорий, что приводит вас к естественному сжиганию большого количества калорий, полученных от потребления белка.

Звучит неплохо, правда?

Конечно, только увеличение количества потребляемого белка не поможет вам создать значительное количество сжигаемых калорий. Тем не менее, оно, однозначно, поспособствует данному процессу.

Как белок способствует росту мышечной массы?

В отличие от сброса веса, где единственным требованием является дефицит калорий (белок является неотъемлемой частью этого явления), рост мышечной массы обладает двумя требованиями.

Первое – профицит калорий. Второе? Потребление значительного количества белка на ежедневной основе.

Мышечный «фундамент»

Это то, что попадается вам на глаза снова и снова, когда вы изучаете статьи о росте мышечной массы. Однако, это, действительно так. Стоит это повторить. Белок является «фундаментом» мышц. Без него ваш организм не может образовать мышцы.

Так что, если вашей целью является рост мышечной массы или увеличение силы, потребление белка является более чем важной частью этого процесса. Это обязательное требование.

Итак, сколько белка необходимо употреблять в день?

Теперь вы прекрасно понимаете, что делает протеин и почему он так важен при сбросе веса, росте мышечной массы и поддержании здоровья. Вам, наверное, интересно, сколько белка необходимо потреблять ежедневно.

Хороший вопрос. Давайте ответим на него…

СКОРО ЗДЕСЬ ПОЯВИТСЯ ССЫЛКА НА ПРОДОЛЖЕНИЕ

Что такое протеин и для чего нужно это спортивное питание?

   Как бы активно вы не работали в зале, итоговую оценку вашим физическим усилиям выставляет питание. Тренинг лишь запускает реакции мышечного роста, но сами мышцы «гипертрофируются» только за счет структурного материала, который поступает в организм с пищей.

Что же является «кирпичиком мироздания» для мышечной ткани? На этот вопрос ответит даже «двоечник» — белок. Именно поэтому протеины являются продуктом первой необходимости в рационе любого спортсмена вне зависимости от «дисциплинарной» принадлежности.

Протеин – всему «голова»

Итак,  протеин (protein) – это пластичный материал, который используется организмом для восстановления и компенсации травмированных под действием физических нагрузок мышечных тканей.

Он состоит из мономолекул –  аминокислот, объединенных друг с другом в полипептидные цепочки. Попадая в организм, протеин под действием ферментов расщепляется до простейших составляющих, чтобы затем «сложиться» в новую комбинацию – «человеческий» белок.

Естественно, структурной функцией не ограничивается биологическая роль белков в организме - мы упомянули только самую решающую для «железных парней». Помимо прочего эти макронутриенты:

1. участвуют в синтезе гормонов и ферментов;

2. формировании иммунного ответа;

3. оптимизируют метаболизм;

4. выполняют транспортную функцию.

Среднестатистическому обывателю для поддержания базовых физиологических потребностей вполне достаточно белка, который присутствует в ежедневном рационе. Чего не скажешь о спортсменах – их протеиновая «нужда» выше в 2-3 раза. Настоящим спасением для тренирующихся становятся включение в диету спортивных добавок.



Чем спортивная добавка отличаются от протеина, который мы получаем с пищей?

Принципиального различия между ними нет. Протеиновые смеси — тот же биологически ценный и легкоусвояемый белок натурального происхождения, только представленный в концентрированной форме.

Выгоды применения протеиновых смесей:

1. высокая питательная ценность;

2. удобство приготовления, употребления и хранения;

3. оптимальная сбалансированность нутриентов.

Обращаем внимание протеино-пользователей: белковые смеси не являются альтернативой традиционным продуктам. Их используют, как дополнение к диете с целью компенсировать общую нехватку протеина или повысить его содержание в суточном рационе.



Белковые добавки: всем важны и всем нужны

Хронический «недоед» протеина наблюдается, как правило, у дам, которые по ошибке относят эту добавку к джентельменскому арсеналу питания. Хочется отметить, что принцип «воспроизводства» мышечной ткани един и для мужского и для женского организма. Разница лишь в среднесуточной потребности белка, поэтому начинающие фитнесистки не принимающие протеиновые добавки, лишают себя главного аргумента в тренинге. Но исправиться никогда не поздно – загляните в интернет магазин спортивного питания,чтобы заказать протеин.

Протеин на все случаи жизни

Белковая смесь – универсальная добавка для спортсмена, как в период сушки так и во время массонабора.

То, что протеин необходим для строительства качественных мышечных объемов — очевидно.  Однако степень потребности в нем не менее высока и на этапе соблюдения низкокалорийных диет. В искусственно созданных условиях «голода» организм активирует адаптационные механизмы, которые инициируют разрушение сократительных белков, проще говоря — потерю мышечной массы. Своевременное употребление добавок способно остановить этот процесс.

А кроме того, только в присутствии белков становится возможным протекание реакций окисления жирных кислот.

Такой «многоликий» протеин

Выбор протеина на сегодняшний день не просто большой, он гигантский! Основой для их классификации становится источник происхождения – различают смеси, изготовленные на базе белка молочной сыворотки, яиц, сои, говядины и казеина, а также многокомпонентные продукты. Мы рассмотрим те, что пользуются наибольшим спросом среди представителей спортивной братии.

1.  Сывороточный протеин. По части быстродействия этот протеин не имеет конкурентов, поэтому ему отдают предпочтение, когда требуется экстренная дозаправка белком — перед тренировочной сессией или сразу после ее окончания. Попадая в кровоток, сыворотка быстро насыщает организм аминокислотами и блокирует расщепление мышц, спровоцированное действием стрессового гормона кортизола. Потребителю этот вид белка доступен в трех формах —  изолята, концентрата и гидролизата. Из этой категории в  интернет магазине Bioman.ru вы можете купить протеин Nutrabolics Hyperwhey, Ostrovit WPC80, Dymatize Nutrition Elite Whey Protein и другие.

2.  Казеин. Также один из видов молочного белка. Но несмотря на общие с сывороткой «корни», он обладает совершенно противоположными свойствами – усваивается и всасывается медленно. Эту особенность казеиновых протеинов «находчивые» спортсмены обратили в плюс, предпочитая принимать его непосредственно перед сном. Именно поэтому казеин часто нарекают «ночным» белком – во время сна он будет медленно «таять», поддерживая стабильно высокий аминокислотный пул в крови и отбивая катаболические «атаки». Из этой категории в  магазине спортивного питания Bioman вы можете купить протеин Dymatize Nutrition Elite Casein, QNT Casein 80, RPS Nutrition Casein Protein и другие.

3.  Многокомпонентный белок. Это комбинация сразу нескольких протеинов «в одном флаконе». По скорости и длительности действия мультисмеси занимают промежуточную позицию между сывороткой и казеином, удачно реализуя их преимущества.

Протеин — читай этикетку

1. Абсолютно для всех потребителей, будь то профессиональный спортсмен или рядовой фитнес-любитель, мерилом качественности белковой добавки служит концентрация в ней основного ингредиента – собственно самого протеина.

2. Информация об этом обязательно указывается производителем на этикетке. Причем не следует делать поспешных выводов, ориентируясь на броскую надпись на «фасаде» упаковки: типа «Whey 100%». Обращайте внимание на оборотную сторону банки, где будет указано точное количество белка в традиционных 100 граммах смеси или, как уточняют некоторые компании, содержание компонента в порции. Чем выше «белковость» продукта, тем более высокой оценки он заслуживает.

3. Нацеленным на серьезные достижения в накачке также рекомендуется «озаботиться» способом фильтрации белка – лучше купить протеин, изготовленный методом микрофильтрации или ультрафильтрации. Технология ионного обмена менее совершенна.

Протеины заряженные «по полной»

Ассортимент протеинов представлен как чистыми моно-смесями, куда включен исключительно генеральный компонент, так и «тюнингованными» продуктами со вспомогательными добавками – креатином, ВСАА и прочими «улучшителями», наделяющими белковые смеси новыми полезными для спортсмена свойствами.

Но приняв решение купить протеин с включением сопутствующих ингредиентов, будьте внимательны: обращайте внимание на дозировки. В некоторых белковых смесях их концентрации настолько малы, что на заявленный эффект рассчитывать не приходится. В ряде случаев, более рационально приобрести в магазине спортивного питания «чистый» протеин и дополнить его приемом соответствующих добавок.

Индустрия спортивного питания сделала все возможное, чтобы у тренирующихся под рукой был широкий арсенал лучших питательных смесей. Ну а вам остается лишь найти своего фаворита среди производителей и продуктов!

Что такое протеин и для чего он нужен? — training365.ru

Протеин – самое популярное спортивное питание в мире. Как и все популярное, прием протеина оброс множеством мифов. Начиная от импотенции при приеме протеина, до “протеин – питание для качков”. В нашей статье мы расскажем, что такое протеин, в каких продуктах содержится и зачем он нужен. Так же поговорим о пользе и вреде протеина, и о том, сколько белка усваивается за один прием.

Что такое протеин?

Протеин или белок (в просторечии) – органическое соединение, состоящее из аминокислот. Под названием белок можно объединить все аминокислоты, BCAA, протеины, казеины, изоляты – все это или белок или его компоненты. Белок состоит из 21 аминокислоты и только 8 из них организм не способен синтезировать самостоятельно, они являются незаменимыми. Например, бцаа представляет собой только 3 незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин. Об особенностях bcaa и необходимости применения мы писали в отдельной статье.

Польза белка

Из белков в нашем организме состоит почти все: органы, мышцы, волосы, ногти, кожа, мозг. Роль белка в жизни человека понятна без лишних пояснений.

За что отвечает белок в организме человека?

• Иммунитет. Антитела, защищающие организм от инфекций – белки.
• Строительный материал. Белок является основой строения тела.
• Энергия. Из 1 грамма белка выходит 4 Ккал, но используются они при истощении запасов углеводов.
• Транспортировка. Гемоглобин, столь важный для спортсменов, так же является белком.
• Обменные процессы. Без белков не происходит ни один процесс в организме.

Возможный вред белка

Существуют исследования, которые говорят об опасности высокобелковой диеты. Создается повышенная нагрузка на почки и печень, возникает риск обезвоживания. Но все эти побочные эффекты связаны с огромными дозами белка (более 5г на кг массы тела). Риски можно снизить, если употреблять как растительные, так и животные белки, а на высокобелковой диете пить достаточно жидкости.

Высокие дозы протеина не вреднее, чем высокие дозы жира или углеводов, но ничего из этого не принесет пользы. Все страшилки, касаемо протеинов, не имеют никаких оснований, особенно слухи про импотенцию. От мяса, молока, творога никогда не возникало подобных проблем, а от протеина вдруг возникли. Пошло это из сферы бодибилдинга, где помимо протеина употребляются более серьезные и вредные препараты. Как раз они и имеют такие побочные эффекты, только о их приеме не рассказывают, а обыватели видят только протеин. Протеин, как и мясо, молоко и прочие белковые продукты, наоборот, положительно влияют на все процессы в организме, включая репродуктивные функции.

Список продуктов, в которых содержится белок

Покрывать потребность в протеине можно из белков растительного и животного происхождения. Если животный белок является полноценным, то растительный имеет не полный аминокислотный состав. Поэтому вегатерианцам и веганам нужно грамотно балансировать свой рацион и употреблять протеиновые смеси.

Ниже мы собрали списки самых богатых белком продуктов. Это не значит, что нужно питаться только ими, но большая часть протеина должна поступать именно из них.

Животный белок: список продуктов

1. Курица. 20 г на 100 г Полезный и доступный продукт с низким содержанием жиров. Самая полезная часть – грудки. Можно употреблять в любом виде.
2. Красная рыба. 22 г на 100 г Чуть больше белка, чем в курице, но и жирность выше. Жир крайне полезный (омега-3). По цене не всем доступна для регулярного употребления, но забывать про этот продукт не стоит.
3. Говядина. 19 г на 100 г Известный всем источник белка с низким содержанием жира. Говяжий стейк – еда любого спортсмена.
4. Сыр. 25 г на 100 г Из-за высокого содержания жира, этот продукт далеко не в лидерах спортивных диет. Но не забывайте иногда посыпать сыром макароны или сдобрить куриную грудку.
5. Творог. 17 г на 100 г Лучший источник казеина – медленно усваиваемого белка. Рекомендуем употреблять на ночь и в больших промежутках между приемами пиши. Сытость и питание мышц гарантированы.
6. Молоко и кефир. 3 г на 100 г Молоко – источник самого быстроусваиваемого белка. Не подходит как самостоятельный источник, но идеален для омлетов и протеиновых коктейлей.



В каких продуктах содержится растительный белок? Список продуктов

1. Зерна киноа. Самый сбалансированный растительный белок. Аминокислотный состав близок к молочным продуктам, а содержание протеина  – 16 г на 100 г продукта. Не самое большое содержание, но самый богатый аминокислотный состав.
2. Семена чиа. Содержание белка – 20 г на 100 г продукта. Кроме этого, они содержат больше кальция, чем в молочных продуктах. Рекомендуем веганам и вегатерианцам!
3. Арахисовая паста. Белка 25 г на 100 г Есть несколько минусов: высокая калорийность и много жира. Хоть этот жир полезный, все-такие не рекомендуем тем, кто считает калории. А вот марафонцам, лыжникам, пловцам – отличный перекус.
4. Нут. Много полезных витаминов и минералов, плюс 19 г протеина на 100 г продукта.
5. Арахис. Более 20 г белка на 100 г Вкусно и полезно.
6. Чечевица и фасоль. Содержат 17-23 г белка на 100 г в зависимости от сорта



Сколько усваивается белка за один прием пищи?

Среди спортсменов давно ходит информация, что нет смысла потреблять за один раз более 30 г белка. Якобы, все, что свыше, не усвоится. Так ли это? Сколько на самом деле может усвоить белка наш организм за 1 прием пищи?

Если человек не усваивает более 30 г белка, то как выживают люди, которые питаются 3 раза в день? А таких большинство, особенно занятых тяжелым физическим трудом. Исходя из этой теории, за 3 раза организм получает не более 90 г белка. Причем, это в лучшем случае и при сбалансированном питании.  Норма белка при высоких физических нагрузках составляет не менее 1,5 г на 1 кг массы тела. В таком случае был бы постоянный дефицит белка и вытекающие из него проблемы.

Если бы это было так, то человечество давно могло давно исчезнуть. Наш организм – сложная система, гораздо более сложная, чем кажется на первый взгляд. Процесс пищеварения – целая цепочка химических реакций, которые регулируются специальными гормонами. Пищеварение может искусственно замедляться организмом, чтобы усвоить как можно больше питательных веществ. Поэтому, человек, употребляющий за раз 120 г белка и принимающий 4 раза по 30 г будут получать одинаковое количество протеина. Оба выживут и оба будут здоровы. У первого будет одно долгое пищеварение, у второго 4 коротких.

Конечно, лучше дробить приемы пищи, не переедать и не перегружать пищеварительную систему. Но приняли вы 50 г белка или 25 г – нет никакой разницы для организма, главное, что вы его приняли.

 

Питайтесь правильно и будьте здоровы 🙂 Если вам есть, что добавить или возразить, пишите в комментариях, обсудим.

 

Виды протеина, его функции и применение

Какую роль играет белок в организме человека.
Почему он так важен для спортсменов.
Каких видов бывает протеин, чем они отличаются.

Белок — главный участник жизненно важных процессов, без которых говорить о крепком здоровье бессмысленно. Белок, протеин, полипептиды — все это названия одного вещества, которое формируется из цепи аминокислот посредством ковалентной связи. Именно он является основой живых тканей организма, главным строительным материалом. Его поступление обеспечивает положительный азотистый баланс и ускоряет рост мускулатуры.
В узком смысле протеин — спортивное питание, которое применяется представителями силовых и других видов спорта. В основе таких добавок лежит концентрированный белок.

Какие функции он выполняет протеин?
Для чего он нужен организму протеин?
Каких видов бывает протеин и нюансы каждого из них?

Ценность протеина в организме сложно переоценить. Он выполняет следующие функции:

Строительную. Белок — составляющий элемент каждой клетки нашего тела, структурная единица живых тканей, главный «стройматериал» для мышечных клеток. Его стабильное поступление гарантирует нормальную работу организма и его систем, рост мышц, ногтей и волос.

Гормональную. Не секрет, что главные в физиологических процессах — гормоны. Последние также представляют собой полипептиды. Чтобы нормализовать уровень гормонов, нужно обеспечить поступление достаточного объема белка, который нужен для выполнения ключевых задач.

Ферментативную. Протеин — главный катализатор химических реакций, которые протекают в клетках нашего тела. Его задачи — нормализация и регуляция обменных процессов в организме. Его дефицит приводит к низкой степени усвояемости витаминов и кальция. Не секрет, что полезные компоненты усваиваются только при наличии достаточного объема ферментов (белковых структур). Если человек принимает в пищу фрукты и салаты, но при этом объем белка ниже нормы, то польза от упомянутых продуктов близка к нулю.

Защитную. Протеин нужен для нейтрализации вредных и опасных токсических веществ. Научно доказано, что его нехватка приводит к ослаблению иммунной системы, снижению стойкости организма к инфекционным заболеваниям, уменьшению объема выработки антител.

Транспортную. Белок — главный «транспорт» в кровеносной системе человека. Он нужен для переноса липидов, витаминов, углеводов и лекарственных компонентов в отдаленные участки тела. При его нехватке жидкость не удерживается в структуре клеток, а переходит в форму межклеточной субстанции.

Энергетическую. Многие уверены, что единственный источник энергии — углеводы. Но это не так. Полипептиды при определенных условиях способны выполнять такую же функцию. Минус только в том, что такой процесс выработки энергии достаточно трудоемкий.

Информационную. Белок — носитель информации. Если организм недополучает какую-либо из аминокислот, то возможны мутации генов. Итог — появление серьезных заболеваний и даже онкологии. Чтобы избежать таких проблем, человеку нужен полный комплекс аминокислот, которые поступают из пищи или добавок.

Если рассматривать пользу протеина с позиции бодибилдинга, то он необходим для решения следующих задач:

Ускорение роста мышечной массы. Выше уже упоминалось, что полипептиды — главные строители мускулатуры. При нехватке белка рассчитывать на формирование фигуры мечты не приходится.
Похудение. Протеин — надежный помощник в вопросе подавления чувства голода. Наличие достаточного объема белка — толчок для сжигания лишних жировых отложений во время тренировки. Кроме того, от объема мышц зависит, насколько быстро будут расщепляться жиры даже в состоянии покоя.
Формирование рельефа. Эта опция непосредственным образом связана с двумя предыдущими. Ускорение прироста мышц и помощь в похудении гарантирует ожидаемую рельефность тела.
Укрепление защитных функций организма. Человеческое тело обновляется каждую секунду. В нем происходят миллионы разных процессов, которые невозможны без участия протеина.

Виды и особенности протеина

Яичный. Принято считать, что этот тип отличается наибольшим качеством и пользой для организма. По сути, это эталонный продукт, на который ориентируются другие виды полипептидов. Недостаток — высокая цена.
Сывороточный. Такой белок востребован спортсменами благодаря высокой скорости усвоения и качеству. Добавки, в основе которых лежит сывороточный протеин, покрывают потребности мышц в аминокислотах. Исследования доказали, что мышечные волокна получают питание уже через 40-60 минут после приема. Преимущества — цена, быстрая усвояемость, качество.
Казеин — медленный белок. Отличается тем, что дольше других усваивается в организме. Объясняется это сложной конструкцией, а также створаживанием под действием ферментов желудка. В среднем казеин переваривается в течение 5-7 часов, обеспечивая этот период мышцы полезными компонентами.
Соевый — имеет богатый аминокислотный состав. Его прием способствует нормализации уровня холестерина и покрытию текущего дефицита полипептидов. Такой продукт подходит для спортсменов, организм которых не справляется с лактозой или которые относят себя к категории вегетарианцев. Недостатки — низкий параметр биологической активности, наличие эстрогенов, которые плохо влияют на организм мужчины.
Растительный. Главный недостаток — плохая усвояемость, что обуславливает минимальную популярность добавки.
Комплексный — особый тип спортивного питания, представляющий собой смесь нескольких видов белка. Отличается тем, что поставляет в организм и медленный, и быстрый белок. Это гарантирует равномерное поступление аминокислот к мышечным клеткам в течение нескольких часов и максимальный результат от тренировочного процесса.

Кроме того, протеин можно классифицировать и по способу производства. Здесь выделяют следующие варианты:

Изолят — наиболее чистая форма. Такие белки добываются посредством ионного обмена или фильтрации. На выходе порошок содержит 95% чистого продукта. Жиров и лактозы минимум. Изолят хорош для приема после занятий и с утра. С его помощью удается быстрее справиться с лишним жиром и добиться рельефности.
Концентрат — первая форма белка, которая не отличается идеальной очисткой. На выходе получается субстанция, в которой 35-85% протеина. Недостаток такого состава — высокий уровень жиров и лактозы, что часто приводит к появлению газов и побочным эффектам с ЖКТ. Такой тип питания хорош в случае, когда денег на покупку более дорого порошка нет.
Гидролизат — продукт, который получается путем гидролиза. Преимущество заключается в том, что организм получает уже подготовленный к расщеплению белок, что гарантирует его самую быструю усвояемость.

В процессе организации рациона стоит учесть следующее

-Чтобы восполнить организм полипептидами и получить результат, стоит знать, в каких продуктах содержится белок и в каких из них он наиболее полезен. Главные его поставщики — продукты питания животного происхождения, среди которых рыба, птица, молоко, творог, мясо и яйца. Источники растительных белков — бобовые и злаки.
-Суточная дозировка протеина составляет 1,2-1,5 грамма на кило веса. При активных занятиях спортом дозировка возрастает до уровня 2-2,5 грамм. Ошибка новичков-спортсменов заключается в том, что они принимают спортивное питание, забывая о важности природных белков. Здесь соотношение должно быть следующим — 60-70% поступает из пищи, а остальное — из добавок. При этом в рационе должен быть растительный и животный белок в соотношении 1 к 4.
-Белки, которые были подвержены тепловой обработке, быстрее усваиваются. Это связано с ферментами человеческого тела, которые с обработанными веществами справляются быстрее. Но стоит помнить, что такая обработка приводит к разрушению ряда аминокислот и снижению биологической ценности.
-В спорте протеин способствует насыщению тела белковыми структурами, что ускоряет рост мускулатуры. Мышцы приобретают плотность, становятся толще, увеличивается масса тела.
-В процессе приема добавки в форме порошка не рекомендуется превышение дозировки. В противном случае она не усвоится и уйдет с мочой и стулом.
-При наборе массы посредством приема спортивного питания стоит учитывать не только тип добавки, но и правила ее употребления. Ключевую роль играет ритмичность питания. Если не удалось нормально перекусить в обычное время, то порция протеина способна заменить один из приемов пищи.
-Вместе с белком в организм должны поступать и другие компоненты, среди которых жиры, углеводы, витамины и минералы. Без них полноценное усвоение аминокислот невозможно

что это такое и как его пить?

    Протеин – основной элемент рациона для тех, кто уделяет много внимания своему телу и стремится нарастить мышечную массу. Это идеальный вспомогательный «строительный материал» для белковых молекул в клетках организма, который является незаменимой частью к вашим успешным тренировкам. Учитывая многообразие функций и биологических эффектов протеина и его составляющих — аминокислот, в бодибилдинге белки используют в разных целях: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы. 

  Протеин представляет собой концентрат со значительным количеством содержания высококачественного белка. Протеин необходим для эффективного поддержания и увеличения роста мышечной массы, не говоря уже про коррекцию рациона современного человека.

     Сегодня протеин – это основа, являющаяся материалом для синтеза новых молекул белка, следовательно, это источник аминокислот, а также стимулятор белкового синтеза. Следует отметить, что для поддержания имеющейся мышечной массы надо принимать не менее 2 грамм полноценного протеина на один килограмм веса человека в сутки.

      Виды протеина по происхождению:

 Соевый протеин – это прекрасный источник белка, однако в нем содержится малое количество метионина (аминокислоты). Данный протеин, во-первых, улучшает обмен веществ, во-вторых, выводит подкожный жир. Этот вид протеина можно применять с целью придания рельефности мышцам.

Яичный протеин – источник белка, который продолжительное время считался лидером спортивного питания, поскольку аминокислоты в данном виде протеина имеют наиболее оптимальный и нужный баланс. Процесс усваивания яичного протеина протекает довольно быстро. К тому же данный протеин предохраняет мышечные ткани от разрушения, а после его применения наблюдается энергии.

Сывороточный протеин – наилучший поставщик белка для бодибилдеров, который богат аминокислотами. После изматывающих тренировок именно этот белок восстанавливает иммунную систему. К тому же, он усваивается организмом без остатка, направляя энергию именно на мышечный рост, а не откладывая ее в качестве жировых запасов.

Сывороточные протеины делятся на:

 Концентрат сывороточного протеина — это первая из полученных форм сывороточного протеина. Сыворотка пропускается через керамические мембраны с невообразимо малыми отверстиями. Они свободно пропускают молекулы жиров и углевода лактозы, но задерживают более крупные белковые фракции.

Изолят сывороточного протеина — это более чистый продукт, чем концентрат. Его получают методом продолжительной фильтрации или ионного обмена. В итоге производитель получает сухую массу, содержащую более 95% белковых фракций. Лактозы и жиров в изоляте почти нет, а это означает, что изолят идеален для приема с целью восполнения аминокислотного дефицита до и после тренировок. Смело покупайте добавки, в которых изолят является главным или единственным компонентом.

Гидролизат сывороточного белка — его получают методом гидролиза, в процессе которого большие белковые молекулы рассекаются на отдельные фрагменты. Организм получает протеин, готовый к немедленному усвоению, поэтому гидролизат довольно быстро проникает в мышцу. Эта разновидность протеина является самым дорогим, но самым действенным.

Казеин — сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Попадая в желудок человека, казеин образует сгусток, который переваривается длительное время и долгосрочно обеспечивает организм необходимыми аминокислотами. В то же время казеин не только медленно расщепляется по сравнению с сывороточным, он обладает свойством замедлять переваривание других видов белка, обладает меньшей биологической ценностью, подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие.

Виды протеина по скорости всасывания 

Быстрый протеин — это белок с высокой скоростью абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К быстрым протеинам относят белки молочной сыворотки — концентрат и изолят с наивысшей скоростью усвоения. Быстрый протеин идеально подходит для набора мышечной массы, так как быстро создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, что особенно важно после тренировки, а также провоцирует секрецию анаболического гормона инсулина.  

Кому требуется быстрый протеин?

  Людям склонным к худобе, с небольшим содержанием жира в организме, они могут принимать только быстрый протеин несколько раз в сутки. Тучным людям и во время похудения или сушки быстрый протеин рекомендуется принимать только после тренировки и утром, когда организм испытывает наибольшую необходимость в аминокислотах. 

При наборе мышечной массы:

  Идеальное время приема быстрого протеина — сразу после тренировки, и утром. Кроме того, быстрый протеин можно принимать между приемами пищи, за 40 минут до тренировки, в общей сложности 3-5 порций по 30-40 г в среднем. 

 При похудении :

  При похудении лучше принимать комплексный протеин, однако утром и после тренировки подойдет быстрый, в размере 1/2 от стандартной порции. 

Комплексный протеин — это смесь различных видов протеина, которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема, в тоже время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.

1. Установлено, что казеин всасывается медленнее, чем сывороточный белок, постепенно повышая концентрацию аминокислот в крови и удерживая ее на достаточно высоком уровне в течение 6—8 часов. Такое свойство делает казеин хорошим источником белка, поддерживающим анаболические процессы в течение всего дня.
2. С другой стороны, сывороточный белок, в отличие от казеина, намного быстрее усваивается организмом, создавая мощный выброс аминокислот в течение короткого периода времени (30—40 мин). Поэтому сывороточный протеин рекомендуют принимать до и после тренировки для предотвращения катаболизма мышечных белков.
3. Яичный белок занимает промежуточную позицию, и так же хорошо комбинируется с сывороточным белком. В отношении биологической ценности, коэффициента эффективности, аминокислотного скора — это превосходная смесь, которая будет насыщать кровь сразу после тренинга за счет сывороточного белка, а затем поддерживать высокую концентрацию аминокислот благодаря яичному белку.

  Смесь из трех вышеперечисленных белков совмещает в себе все положительные качества и устраняет недостатки каждого входящего в состав протеина. 

Кому требуется комплексный протеин?

  Комплексные протеины рекомендуется применять, как при наборе мышечной массы, так и при снижении веса и работе над рельефом. Тучные атлеты и те, кто склонен к образованию жира должны потреблять около 50-80% медленного протеина относительно быстрого, поэтому можно полностью перейти на комплексный протеин. 

При наборе мышечной массы:

  Идеальное время приема комплексного протеина — перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течении всей ночи. Выпивайте порцию за 2 часа до тренировки, для пополнения аминокислотного пула. После тренировки лучше принимать быстрый протеин. Кроме того, вы можете принимать комплексный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (40-50 г) комплексного протеина. 

При похудении:

  Режим приема примерно такой же, как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приема пищи. Кроме того, комплексный протеин может заменять 1-2 приема пищи. Порции при похудении в два раза меньше — около 20 г или 1/2 стандартной порции. 

 Медленный протеин — это белок, который имеет низкую скорость поглощения. К медленному обычно относят казеин — это классический медленный протеин, порция которого может усваиваться в течении 6-8 часов после употребления. 

Кому требуется медленный протеин?

  Медленные протеины рекомендуется применять при снижении веса и работе над рельефом. Тучные атлеты и те, кто склонен к образованию жира должны потреблять около 50-80% медленного протеина относительно быстрого, так как он не вызывает концентрационного пика и не провоцирует гиперсекрецию инсулина. Медленный белок идеально подходит для цикла сушки или похудения.

При наборе мышечной массы:

  Идеальное время приема медленного протеина — перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течении всей ночи. Кроме того, вы можете принимать медленный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (40 г) медленного протеина. 

При похудении:

  Режим приема примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приема пищи. Кроме того, медленный протеин может заменять 1-2 приема пищи. Порции в данном случае в два раза меньше — около 20 г.

 Принимать или нет?


    Тренирующемуся атлету необходимо в день 2-4 граммов белка на один килограмм массы тела, то есть как минимум 150 граммов на 75 килограммов веса. Для сравнения: в 100 граммах девяти процентного творога содержится около 16 граммов белка, в 100 граммах светлого куриного мяса – около 18 граммов белка, а в одном курином яйце – примерно 4-6 граммов. Это значит, что мужчине среднего веса необходимо съедать в день около килограмма творога, или 800 граммов куриного мяса, или около тридцати яиц. Это, во-первых, может негативно отразиться на пищеварении и общем состоянии организма (все-таки белковые продукты богаты нежелательным для сосудов холестерином), а во-вторых, приведет к тому, что усвоится не весь белок, а значит, питание придется усилить. 

   Эффективность спортивного питания напрямую зависит от интенсивности нагрузки и возможностей восстановления организма. Можно, конечно, обойтись и обычной пищей, но для этого придется изменить свой образ жизни и количество приемов пищи в несколько раз, а с нашим ритмом жизни — это практически невозможно. В отличие от натуральных продуктов спортивное питание содержит в себе белок в чистом виде, часто расщепленный до специфических аминокислот, причем именно тех, которые необходимы растущим мышцам.

 К сожалению, о протеинах существует много мифов:

1 миф – протеин – это химия. Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью натурален.

2 миф – прием протеинов оказывает негативное влияние на печень и почки. Многочисленные исследования показали, что дозы, рекомендуемые в современном бодибилдинге, не повреждают внутренние органы. В действительности, для того, чтобы негативные эффекты появились, необходимо принимать по 300-400 грамм протеина в день, что, естественно, невозможно.

3 миф – протеин обладает способностью снижать половое влечение. На самом деле, все с точностью до наоборот: пища, богатая белком, издревле считалась пищей, стимулирующей репродуктивную функцию организма.

     Протеины можно применять в любом возрасте, без какого-либо вреда для здоровья, так как все они производятся из пищевого сырья. После специальных методов очистки получается белок, который лишен углеводов и жиров, неотъемлемых компонентов пищи.

    Необходимость применения очищенного белка диктуется изменением современного образа жизни. Гиподинамия, стресс, физическая нагрузка, получаемая за короткий период времени, все это сокращает потребность в жирах и углеводах, однако, потребность в белках остается, так как строительный материал требуется в таких же количествах.

     Технологический прогресс позволил нам изменить диету, и сделать ее более адекватной по отношению к современному образу жизни. Яркий тому пример — протеины или высокобелковые смеси, применение которых просто неизбежно для сохранения хорошей физической формы, занятий бодибилдингом и снижении массы тела.

В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам! 

Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

Внимание!

Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.    

Предлагаем Вам поделиться опытом в специальной форме под статьей.