Рубрика: Для спины

Мое Вам с кисточкой, уважаемые!

На календаре среда, а если точнее -пятница :), а это значит, что сегодня нас ждет суровая техническая заметка (вернее очередное продолжение цикла) про базовые упражнения для набора массы. По прочтении Вы узнаете, какие телодвижения с железом лучше всего помогут в вопросах построения массивной спины,  и как должна выглядеть соответствующая мясонаборная программа тренировок.

Итак, если никто не возражает, начнем пожалуй.

Базовые упражнения для набора массы спины. Какие они?

Для тех, кто в танке не в курсе, сразу скажу, что это невинная тема – базовые упражнения для набора массы, переросла в целую серию статей. И в каждой новой заметке мы разбираем ту или иную мускульную единицу и узнаем, как лучше всего, с научной точки зрения, ее прокачать. В частности, из-под пера вышли такие бестселлеры: [Базовые упражнения для набора массы], [Базовые упражнения для набора массы, бицепс/трицепс] и [Базовые упражнения для набора массы, плечи/грудь]. Следующая на очереди мышечная группа – спина. И собственно о ней-то мы и поговорим далее.

Так уж сложилось, что каждый человек — индивидуальность 🙂 и у каждого свои предпочтения, хотелки и нехотелки. Причем последнее касается не только повседневно-бытовой жизни, но и тренажерного зала и тех упражнений (мышечных групп), которые человек тренирует. Так, если обратиться к статистике (а она тетка упрямая), то девушки чаще всего стараются скорректировать следующие части тела: попу – ягодичные мышцы, бедра и талию. Нет, конечно, прорабатываются и другие мышцы, но в значительно меньшей степени и далеко неохотно.

Что касается представителей мужского пола, то тут приоритеты такие: грудные мышцы, бицепс, пресс. На остальные (чего греха таить) просто забивается, или они прорабатываются постольку-поскольку. Конечно, такая постановка вопроса – прокачка самых показательных частей тела, это неправильно. Люди просто гонятся за быстрыми результатами (побыстрее накачать пресс или бицепс, чтобы их показать, допустим, на пляже) и не задумываются о комплексном развитии всех мышечных групп. А зря, ведь от совокупного и пропорционального развития мускульных массивов зависит спортивное долголетие и здоровье атлета. Ну да ладно, оставим эти размышления для следующей заметки.

Я просто хотел донести, что нельзя долбить только те мышцы, которые выигрышно смотрятся и забывать про остальные, ибо они все взаимосвязаны и вносят свой вклад в поднятие конечного веса отягощения. Возьмем, для примера, спину — ее я считаю столпом (каркасом), на котором держатся все мышечные объемы. Именно от ее функциональных характеристик и развитости зависит прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга, приседания со штангой, а они, как известно, лучше всего растят мясо. Помните это, и никогда не тренируйтесь однобоко.

Итак, мускульный атлас спины представлен следующими мышцами:

• трапециевидная – охватывает ромбовидную и проходит в продольном направлении от затылочной кости до нижней части грудных позвонков. Отвечает за толщину спины;
• ромбовидная – соединяет лопатки с позвонками верхней части спины;
• широчайшая – также называется “крылья” и ответственна за ширину спины.

Примечание:

В одном вопросе мы будем рассматривать упражнения для проработки как ширины, так и толщины спины. Такой подход действительно позволит “сконструировать” визуально-впечатляющую спину.

Прежде чем приступить к техническому повествованию, необходимо иметь ввиду, что мышцы спины всегда работают в согласии (т.е. как таковой полной изоляции не происходит), когда Вы тянете, поднимаете или переносите веса. Поэтому эффект синергии (1+1=3) всегда будет присутствовать.

Собственно, теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для трапециевидной и широчайшей мышц спины согласно результатам электромиографии.

№1. Широчайшая мышца спины – нарасти себе массивные “крылья”. Лучшие упражнения со стандартным оборудованием.

• тяга верхнего блока к груди (PS1), узкий супинированный хват, прогиб корпуса назад;
• тяга верхнего блока к шее (PN), хват на ширине плеч, вертикальное положение;
• тяга гантели в наклоне (DB1), супинированный хват, руки рядом с туловищем, ладони фронтальны;
• тяга верхнего блока к груди (PS2), хват на ширине плеч, прогиб корпуса назад;
• тяга гантели в наклоне (DB2), нейтральный хват, ладони обращены к торсу;
• тяга верхнего блока к груди (PS3), хват на ширине плеч, вертикальное положение;
• тяга блока к корпусу (CR), V-рукоять, руки близко к корпусу.

ЭМГ-активность упражнений со стандартным оборудованием в сравнении с тягой верхнего блока к шее выглядит следующим образом.

Визуальное представление данных ЭМГ-активности показывает, что рекомендованные Джо Вейдером классические упражнения на спину — тяга верхнего блока в тренажере (к шее/груди) действительно приводят к наибольшей активации спинно-боковой мышцы на туловище. Однако некоторые канадские соучредители международной федерации бодибилдеров не обнаружили существенных различий в активации верхней, средней и нижней части широчайшей мышцы спины между различными вариациями тяг. Другими словами, не представляется возможным тренировать верхнюю, среднюю или нижнюю часть широчайшей мышцы спины, в изоляции.

Примечание:

Всегда помните, что Вы не можете изолировать отдельные мышечные волокна широчайшей мышцы. Так же как невозможно изолировать верхний и нижний отдел пресса или верхний/нижний/средний отделы грудных мышц. Эти мышцы всегда (до определенной степени) будут работать совместно.

Также можно сделать еще один интересный вывод – использование читинга (небольшое отклонения корпуса назад) при тяге верхнего блока на самом деле выгодно для широчайшей мышцы спины. В классической литературе обычно рекомендуют выполнять тягу верхнего блока строго по прямой – руки и торс остаются перпендикулярными на протяжении всей амплитуды движения. Однако, судя по данным электромиографии, отклонение корпуса немного назад (135 гр против 180) увеличивает мышечную активацию широчайших мышц спины на 11%.

Аналогичным образом обстоит дело с тягой гантели в наклоне супинированным (обратным) хватом. При таком выполнении упражнения мышечная активация увеличивается на 6%, однако это происходит лишь до тех пор, пока движение выполняется в надлежащей технике – руки движутся вдоль корпуса. Поэтому гнаться за весом здесь не нужно.

Идем далее и теперь рассмотрим…

№2. Массонаборные упражнения для широчайшей мышцы спины.

К таковым можно отнести:

• подтягивания к шее (за голову), широкий классический хват;
• подтягивания к груди, широкий обратный хват;
• подтягивания к груди, широкий прямой хват;
• подтягивания к груди, узкий прямой хват.

ЭМГ-активность различных вариаций подтягиваний к груди в сравнении с подтягиванием широким хватом к шее выглядит следующим образом.

Как можно заметить, широкий хват (который является весьма неестественным при подтягивании за голову) обеспечивает наибольшую активацию широчайших мышц. Следовательно, именно подтягивание широким хватом за голову является лучшим массанаборным упражнением для широчайших мышц спины. Кроме того, интересно, что подтягивания широким обратным хватом к груди и подтягивания классическим хватом, находятся на втором и третьем местах (-13% и –19% меньше ЭМГ-активности, чем при подтягиваниях за голову) среди списка лучших упражнений. Также важно помнить, что при подтягивании узким хватом большую часть нагрузки со спины забирают бицепсы.

Примечание:

Если вы не можете выполнить классические подтягивания по-разным причинам: большой вес, болят плечи или Вы девушка, тогда используйте силовой тренажер гравитрон. Принцип его работы заключается в облегчении собственного веса (за счет регулирования нагрузки грузоблочного механизма) и подталкивании тела вверх.

Ну вот, лучшие упражнения на широчайшую мы рассмотрели, идем далее, и теперь на очереди…

№3. Трапециевидная и ромбовидная мышцы – добавляем толщину спине.

Начать хотелось бы с небольшой технической особенности, дело в том, что все упражнения, которые активируют трапециевидную мышцу, также воздействуют и на ромбовидную (одна покрывает другую). Поэтому нет необходимости индивидуально измерять ЭМГ-активность ромбовидной мышцы.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения со стандартным оборудованием (в скобках указан угол между рукой и туловищем).

Верхняя часть трапециевидной мышцы:

• шраги с гантелями;
• фронтальные подъемы штанги, узкий хват (ФП);
• становая тяга.

Средняя часть трапециевидной мышцы:

• отведение руки назад в тренажере бабочка (“обратный полет”), угол 90 гр м/у рукой и корпусом;
• обратная разводка гантелей (90 гр);
• тяга штанги в наклоне (90 гр, ТШ);
• кабельная тяга сидя (КТ);
• кабельная тяга к лицу (КТЛ);
• тяга гантели в наклоне (90 гр).

Нижняя часть трапециевидной мышцы:

• “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение 120 гр, ОП №1);
• обратная разводка гантелей (120 гр, ОР №1);
• “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение 90 гр, ОП №2);
• тяга в кабельном тренажере сверху (ТС);
• обратная разводка гантелей (90 гр, OP №2);
• “обратный полет” в тренажере бабочка (внутренне вращение, хват пронация, ОП№3).

ЭМГ-активность различных упражнений на спину для верхней, нижней и средней части трапециевидной мышцы (значения заданы, относительно упражнений помеченных звездочкой для соответствующей части).

Примечание:

Для компактности на рисунке приняты условные обозначения для упражнений по их первым буквам.

Судя по результатам активности скелетных мышц, лучшими упражнениями для верхней части трапециевидной мышцы являются: шраги с гантелями, фронтальные подъемы штанги и становая тяга. Увидеть два последних в списке топ-3 весьма необычно. Эти упражнения по большей части используются в схемах тренировки и создания массивной спины, хотя иногда их относят к упражнениям для мышц шеи и плеч.

Упражнение тяга верхнего блока является идеальным упражнением для создания правильной осанки и профилактики импиджмент-синдрома (сдавливание ротаторной манжеты). Однако движение необходимо осуществлять с правильной техникой, т.е. отводить лопатки назад и вниз.

Массонаборные упражнения для нижней части трапецевидной мышцы:

• провалы между брусьями (провал вниз и подъем вверх на прямых руках);
• подтягивания к груди широким хватом.

Вы, наверное, удивлены, узнав, что провалы являются массонаборным упражнением для развития нижней части трапеции, однако это действительно так. Попробуйте выполнить несколько повторений после тяжелой тренировки спины, и Вы почувствуете как мощно нагружаются трапеции.

Тренировочный совет

Далеко не многие умеют качественно тренировать спину, и тут все дело в том, что ее действительно сложно нагрузить и адекватно стимулировать для роста. Поэтому убедитесь, что Вы используете достаточно тяжелый вес – который неохотно отрывается от пола/тянется вниз, но не настолько, что Вы не можете контролировать его обратный путь. Следите за весом – в тренировке спины это очень важно.

Резюмируя все вышесказанное, можно сделать следующий вывод: почти все упражнения на спину воздействуют на широчайшую, трапециевидную и в некоторой степени ромбовидную мышцы. Однако сочетание наиболее эффективных упражнений для верхней/средней/нижней части трапеций, к которым относятся: подтягивание прямым широким хватом к шее, подтягивание широким обратным хватом к груди, тяжелые шраги и разводки с гантелями, будут максимально стимулировать к росту весь мышечный объем спины.

По завершении исследования была составлена программа тренировок (на основании данных ЭМГ-активности) для создания массивной спины, которая выглядит следующим образом:

Что касается количества сетов, то тут каждый атлет самостоятельно определяет для себя это значение, исходя из оптимального объема и частоты тренировок, образа жизни, питания и т.д.

Собственно, у меня все, получилось объемно, но зато все по делу.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с базовыми упражнениями для набора массы спины. Когда закончите читать, подойдите к зеркалу и посмотрите, по-моему она стала больше. Если нет, тогда устройте спине настоящий праздник живота 🙂 в своей родимой качалке.

До новых встреч, друзья, рад был Вас видеть, заходите!

PS. Активничаем в комментариях, всегда рад Вашим вопросам, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

базовые упражнения, комплексная программа и отзывы

Занимаясь в тренажерном зале, мужчины особое внимание уделяют тренировке спины, поскольку гармоничный силуэт атлета невозможен без хорошо развитых широчайших мышц. Если девушки преимущественно тренируют мышцы ног, и это логично, то первоочередными для мужчины должны быть тренировки широчайшей мышцы спины. Широкая спина помогает скрыть недостатки тела. Такие как широкая талия, узкие покатые плечи. Мужчин всегда привлекает именно тренировка спины. Как накачать широкую спину, хочет знать и каждый новичок.

Строение мышц спины

Чтобы понять, как составляется программа тренировки спины на массу, нужно понимать строение ее мышц и их функции. Мышцы спины делятся на глубокие и поверхностные.

К первому виду относятся:

• поперечно-остистые мышцы, функция которых заключается в стабилизации позвоночника, они состоят из мышц-вращателей, мультифидуса и полуостистых;
• мышцы-разгибатели выполняют функцию движения позвоночника; состоят из подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой;
• ромбовидные, трапециевидные и мышцы, поднимающие лопатку, способствуют движению плечевого пояса.

Ко второму виду можно отнести:

• широчайшую мышцу, функция которой — вытягивание руки назад и вниз;
• квадратную, отвечающую за боковой изгиб.

На какие мышцы стоит обратить внимание?

Новичков волнует именно тренировка верхней части тела. Как накачать широкую спину, хочет узнать каждый.

Форму этой части тела, ее ширину можно изменить за счет прокачки широчайших мышц, или, как говорят спортсмены, крыльев. Благодаря увеличению этой области создается V-образная фигура, к которой так стремятся атлеты.

Также красивый торс формируется за счет тренировки трапеций. Эта мышечная группа делится на 3 региона: верх, середина и низ. Особое внимание уделяется верху — области между плечами и шеей.

Тренировка разгибателей спины позволяет добиться впалости позвоночника, и это создает эффект мускулистой спины. Кроме того, разгибатели помогают работать с большими весами при накачивании других частей тела.

Тренировка ромбовидной мышцы, которая находится прямо под трапециевидной, также нуждается в тщательной проработке для формирования красивой спины.

Особенности тренировки спины

При тренировках по сплит-системе упражнения на спину можно сочетать с нагрузками на руки, плечи или ноги. Если ваша деятельность связана с тяжелыми физическими нагрузками, то нужно выполнять 3-4 подхода, делая упражнения на спину. Если же у вас сидячая работа, то можно совершать 6-8 подходов. Большой популярностью пользуется тренировка спины и бицепса на массу, поскольку это основные группы мышц, которым мужчины уделяют внимание.

Спину легче всего травмировать на тренировках, чаще всего спортсмены страдают остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, защемлением спинномозговых нервов и тому подобными проблемами. Чтобы избежать в будущем таких недугов, начинать тренировку стоит с маленьких весов, следить за правильной техникой выполнения, не перегружать позвоночник.

Чтобы увеличить мышцы спины, достаточно делать 2-3 упражнения. Тренировка на массу спины должна включать 5-7 повторений в упражнении, на рельеф — 10-15.

Упражнения для каждой области

Условно тренировку спины разбивают на 3 зоны: верх, середина и низ. Если проводится тренировка спины на массу, упражнения нужно выполнять как базовые, так и изолированные. На верх:

• тяга штанги в наклоне;
• подтягивания;
• тяга за голову с верхнего блока.

На середину:

• тяга гантелей одной рукой на скамье;
• тяга к поясу с нижнего блока.

На нижнюю часть:

• гиперэкстензия;
• становая тяга;
• наклоны со штангой.

Упражнения особенно эффективны для людей со слабой спиной. Они помогают укрепить мышечный корсет и снизить вероятность возникновения травм.

Техника выполнения базовых упражнений

Тренировка на массу спины обязательно должна содержать в себе базовые упражнения:

• Подтягивания.

Изменяя ширину хвата, можно проработать разные области спины. Чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие. При выполнении упражнений нужно тянуть спиной, а бицепсы выключать, не притягивать плечи к ушам.

Если у вас маленький вес, подтягиваться вам легко, то нужно использовать дополнительный вес — пояс с блинами или гантелями, также можно применить утяжелители с песком.

Если же, наоборот, вы не можете подтянуть собственный вес, то можно выполнять упражнение на тренажере «Гравитон», где ставится груз, являющийся противовесом.

• Становая тяга.

Для выполнения этого упражнения нужно иметь прокачанные пресс и разгибатели спины, что поможет избежать травм.

Чтобы начать выполнение, поставьте ноги на ширине плеч, немного согните в коленях и медленно опустите штангу вниз по одной линии, не наклоняя корпус вперед. Штанга должна скользить вдоль коленей по одной траектории.

• Тяга штанги в наклоне.

Положение — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 45 градусов, позвоночник находится на прямой линии. Штангу тянуть стоит к животу таким образом, чтобы она скользила по бедрам.

Техника выполнения изолированных упражнений

Изолированные упражнения помогают укрепить мышцы в конце тренировки и задействовать волокна, которые не затрагиваются при выполнении базовых.

• Тяга гантели одной рукой.

Упритесь левой ногой и левой рукой на скамью, спина параллельно полу, в правую руку возьмите гантель и начинайте тянуть спиной, сгибая локоть. В верхней точке спину разворачивать не нужно.

• Тяга в Т-тренажере.

Принцип выполнения такой же, как и в тяге штанги. Это упражнение включает тренировка на массу спины, если имеются какие-либо травмы.

• Тяга с верхнего блока.

Хорошая альтернатива подтягиваниям. Сядьте на скамью, возьмитесь широким хватом за ручку и тяните вниз спиной, руки должны быть расслаблены.

• Тяга с нижнего блока.

Сядьте на скамью, спину держите ровно и начинайте тянуть тренажер, сводя лопатки.

• Гиперэкстензия.

Ложимся на скамью, таз находится на подушке, опускаем тело вниз, не округляя спину, поднимаем верх до момента, пока спина не окажется на одной линии с ногами.

Программа тренировки мышц спины на массу

В зависимости от целей тренировки выбирается конкретная программа. С помощью включения/исключения некоторых упражнений можно менять нагрузку на мышцы.

Всех мужчин интересует, как накачать спину. Программа тренировок разнообразная.

Данный комплекс поможет прокачать все отделы спины и представляет собой 4 варианта тренировки, которые необходимо будет чередовать.

Очень важно делать 5-минутное кардио перед началом выполнения упражнений для разминки, а также сделать пару разминочных подходов без веса.

Спортивное питание для тренировок

Тренировка на массу спины довольно трудоемка и требует значительных энергетических затрат, поэтому для увеличения выносливости и скорости восстановления организма рационально использовать добавки.

Для роста мышечной массы можно употреблять гейнер, протеин и креатин, для восстановления — глютамин, для защиты мышц от распада — BCAA. Все это будет способствовать скорейшему достижению цели.

Спортивное питание какой фирмы лучше всего выбрать, вам подскажут консультанты. Сегодня существует масса производителей, каждый из которых добавляет какую-либо изюминку в свой продукт.

Особое внимание нужно уделить питанию, поскольку недостаток полезных веществ не даст вашим мышцам расти. Нужно съедать ежедневно необходимое количество белка и углеводов на кг тела. Если вы создадите недостаток какого-либо компонента, но будете тренироваться усиленно, результата вы не достигнете. Мышцы растут при должном количестве углеводов и белков. Белок — основной источник пищи для мышц, он содержится в куриных грудках, яйцах, твороге.

Отзывы о тренировках на массу спины

Как показывают отзывы спортсменов, тренировка спины на массу с использованием базовых упражнений как основы и изолирующих как добавочных позволяет укрепить мышцы и добиться желаемых результатов. Мышцы подвергаются достаточной гипертрофии, к чему и стремятся все атлеты.

Базовые упражнения являются сложными и многосуставными, благодаря чему задействуются дополнительные мышцы тела. Выполняя базу на все мышечные группы, можно добиться невероятных результатов в прогрессивном и гармоничном росте всего тела.

Тренировка спины на массу является любимой для многих спортсменов, однако это не значит, что можно часто тренироваться. Достаточно выполнять упражнения на спину раз в неделю, поскольку спина — большая мышца и требует времени на полноценный отдых и восстановление.

Главное в этом деле — не переусердствовать, накачка мышц — довольно непростой процесс, к которому нужно подходить с умом. Правильная техника выполнения упражнений, должный сон, правильное питание и желание достичь цели вкупе принесут желаемый результат. Главное — не останавливаться на достигнутом.

fb.ru

Программа тренировок спины на массу в бодибилдинге

Мышцы спины считаются одними из важнейших в бодибилдинге. Именно за счет широчайших мышц спины визуально создается V-образная форма атлета. Многие начинающие спортсмены не знают, как правильно и эффективно качать спину. В этой статье мы рассмотрим программу тренировок спины в бодибилдинге, которая направлена на максимальное наращивание мышечной массы.

Если вы занимаетесь по сплиту, то мышцы спины можно тренировать совместно с мышцами рук (трицепсы или бицепсы), плечами или ногами. Стоит знать, что во время тренировок спины неопытные спортсмены часто получают травмы из-за незнания правильной техники выполнения упражнений и неадекватной оценки своих возможностей. Следовать нашей программе тренировок для спины стоит только в том случае, если вы знаете правильную технику выполнения упражнений, объективно можете оценить свои силы и правильно подбирать рабочие веса, а также знаете, когда нужно использовать атлетический пояс.

Программа тренировок на массу для спины

Самые важны мышцы спины в бодибилдинге – широчайшие. Именно под них построены большинство тренировочных программ. Вот как выглядит наша программа тренировок:

• Гиперэкстензии с собственным весом (2 подхода по 20-25 повторений) – отличное упражнение для разминки.
• Подтягивания широким хватом (1-2 разминочных + 3-4 рабочих подхода) – если не можете выполнять подтягивания (если вы слишком тяжелый), то заменяйте их на тягу верхнего блока. Опытным атлетам желательно выполнять подтягивания с дополнительным отягощением.
• Тяга штанги в наклоне (1-2 разминочных + 3-4 рабочих подхода) – во время выполнения рабочих сетов рекомендуется использовать атлетический пояс, чтобы обезопасить себя от травм.
• Тяга гантели в наклоне (3-4 рабочих подхода) – выполнение этого упражнения принесет мощный эффект только при знании правильной техники выполнения.
• Тяга блока к поясу (1-2 разминочных + 3-4 рабочих подхода) – для лучшего эффекта советуем выполнять это упражнение с раздвоенной рукоятью, которая позволяет держать руки параллельно друг к другу.

В каждом подходе необходимо выполнять по 8-12 повторений. Отдых между подходами должен становить не более 1 минуты, а между сменой упражнений не более 3 минут. Для лучшего анаболического отклика рекомендуется тренировать спину совместно с другими мышечными группами, предпочтительно небольшими (руки, плечи, трапеции). Если вы тренируете спину вместе с какой-либо другой группой мышц, то советуем отказаться от выполнения тяги блока к поясу, так как нагрузка будет слишком большой и может привести к перетренированности.

Популярные вопросы о тренировке спины

Что делать, если я не могу прогрессировать уже длительный период? — Если вы поймали плато, и у вас никак не получается прогрессировать, то в программу тренировок спины на массу необходимо добавить высокообъемные методы тренировок – дроп-сеты, суперсеты, форсированные повторения и т.д.

Стоит ли включать в программу тренировок для спины становую тягу? – Выполнять становую тягу целесообразно только для тех спортсменов, которые занимаются пауэрлифтингом. В бодибилдинге становую тягу использовать не стоит, так как она никак не помогает делать спину более широкой, более того, она растит спину в толщину, что в культуризме не приветствуется. Также во время становой тяги очень часто спортсмены получают травмы позвоночника, поэтому мы советуем отказаться от этого упражнения.

Какой подход к тренировке спины наиболее оптимален для новичков? – Начинающим спортсменам, которые еще не привыкли к работе с отягощениями необходимо сначала укрепить спину. Для этого необходимо выполнять гиперэкстензии, подтягивания без дополнительного веса, тяги в наклоне с маленькими весами. Работа с легкими весами позволяет не только укрепить мышечный корсет спины, но и понять технику выполнения движений.

Тренировка спины на массу от Ста

4rama.com

Лучшая программа тренировок для спины и ее роста

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) мышц спины.

Перед тем, как вы их увидите, рекомендую прочесть основную статью: «Как накачать спину».

В общем, вот так может выглядеть программа тренировок для спины грудных мышц:

Комплекс для новичка

Новички, как правило, тренируются по сплиту 2 или 3 раза в неделю, соответственно, им придется комбинировать спину с какими-то другими мышечными группами (например, грудью или что там у вас будет), в общем, в этом случае, я рекомендую вам делать вот эти два упражнения:

1. Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 3-4х6-12

Этих двух упражнений будет вполне достаточно для гипертрофии (роста) вашей спины.

Либо так

1. Подтягивания широким хватом к груди 3-4х6-12
2. Горизонтальная тяга в тренажере 3-4х6-12
3. Становая тяга 3 подхода по 6-12

И 1 и 2 комплексы весьма эффективные. Во втором комплексе — можно не добавлять становую, она всем идёт ФАКУЛЬТАТИВНО. Первых двух упражнений будет достаточно для роста мышц спины (при условии что правильная техника их выполнения + есть прогрессия нагрузки).

Становая тяга если и присутствует в комплексе, то только в конце тренировки (а не в начале). Подробнее об этом, я рассказывал в основной статье: «Когда делать становую тягу».

Вот как ещё могут выглядеть комплексы для новичков:

1. Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
2. Тяга Т-грифа 3-4х6-12
3. Горизонтальная тяга 4х6-12

Либо так

1. Подтягивания широким хватом к груди или тяга вертикального блока к груди 4х6-12
2. Тяга гантели в наклоне 4х6-12
3. Становая тяга 4х6-12

Для среднего (даже продвинутого) уровня

1. Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 4х6-12
4. Становая тяга 2-3х6-12

Либо так

1. Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
2. Тяга вертикального блока к груди 4х6-12
3. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
4. Горизонтальная тяга 4х6-12

Ещё более продвинутые комплексы

1. Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 4х6-12
4. Становая тяга 3х6-12

Либо так

1. Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
2. Тяга вертикального блока к груди 4х6-12
3. Тяга Т-грифа или Тяга штанги в наклоне или Тяга гантели в наклоне 4х6-12
4. Горизонтальная тяга 4х6-12
5. Становая тяга 4х6-12

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Широчайшая мышца спины (лат. musculus latissimus dorsi) — поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины, верхние пучки в начальной части прикрыты трапециевидной мышцей.

Берёт своё начало от остистых отростков последних грудных (4, реже 5—6), всех поясничных и крестцовых позвонков, от заднего отдела наружной губы подвздошного гребня, от поверхностного листка пояснично-грудной фасции и от четырёх нижних рёбер (четырьмя зубцами). В поясничной области широчайшие мышцы спины обеих сторон образуют обширный апоневроз, который сращён с пояснично-грудной фасцией. Верхние пучки идут латерально, нижние косо вверх и латерально, по ходу получает дополнительные пучки в виде 3—4 зубцов, прикрывает нижний угол лопатки и большой круглой мышцы (иногда получает дополнительный пучок от большой круглой мышцы). Затем, образуя заднюю стенку подмышечной полости прикрепляется к гребню малого бугорка (лат. crista tuberculi minoris) плечевой кости^[2][3].

Приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая её внутрь — пронация. Если верхняя конечность закреплена, приближает к ней туловище и может расширять грудную клетку, служа вспомогательной дыхательной мышцей^[4].

Мощное развитие мышцы филогенетически связывают с имевшим место у предков способом передвижения с помощью рук (брахиация), когда было необходимо передвигаться подтягивая туловище и перебрасывая руки с ветки на ветку^[5].

Поясничный треугольник (лат. trigonum lumbale, петитов треугольник), ограничен сверху и медиально сухожильным пучком широчайшей мышцы спины, слева и латерально задним краем наружной косой мышцы живота, снизу подвздошным гребнем, дном является внутренняя косая мышца живота. Является местом выхода поясничных грыж^[6][7][8].

1. ↑ ^{1 2} Foundational Model of Anatomy
2. ↑ Мышцы спины. Анатомический атлас
3. ↑ Мышцы спины. Анатомия — анатомический атлас человека. Строение человека, скелет, органы, мышечная система, позвоночник, сердце, лёгкие, половые органы, анатомия человека
4. ↑ Атлас анатомии — миология — мышцы спины
5. ↑ BestMedBook.com: The Leading Best Med Book Site on the Net
6. ↑ Abdominal Hernias: eMedicine General Surgery
7. ↑ Guillem P., Czarnecki E., Duval G., Bounoua F., Fontaine C. Lumbar hernia: anatomical route assessed by computed tomography (англ.) // Surg Radiol Anat : journal. — 2002. — February (vol. 24, no. 1). — P. 53—6. — PMID 12197011.
8. ↑ Грыжа поясничная (h. lumbalis) — Гастропортал

Анатомия позвоночника

Позвоночник человека «собран» из 34 позвонков: семи шейных и двенадцати грудных, по пяти поясничных, крестцовых, копчиковых позвонков. Огромное значение играют физиологические изгибы, коих у нас четыре. По два лордоза – изгиба вперед в шейном и поясничном отделе и по два кифоза – изгиба назад в грудном и крестцовом отделах.

Если наш позвоночник находится в форме близкой к идеальной, его силуэт при виде сбоку чем-то напоминает латинскую букву S. Природа наделила нас этим замечательным качеством для того чтобы мы могли ходить прямо без особых затруднений. Изгибы при движении обеспечивают нашему позвоночнику возможность амортизирования и распределения нагрузки от веса тела и груза, который мы переносим на своих плечах или в руках. Кстати, лордозы и кифозы дают нашему позвоночнику возможность вынести воздействие, которое почти в два десятка раз превышает нагрузку, которую может выдержать бетонный столб такого же диаметра как позвоночник.

Основа каждого позвонка – внутренний губчатый слой. Он состоит из множества костных балок. Между ними размещаются ячейки, которые заполнены красных костным мозгом. Внешний гораздо более твёрдый слой позвонка называется кортикальным.

В связи тем, что вес нашего тела главным образом распределен на переднюю часть позвонка, она имеет цилиндрическую форму и называется тело. Позади от него располагается ножка. С её помощью тело позвонка сочленяется с полукольцом, или, так называемой аркой позвонка. От этой арки ответвляются семь отростков. Три парных – верхний, нижний, поперечный и один отросток под названием остистый, непарный. Остистые отростки каждого из позвонков выдаются строго назад. Их мы и чувствуем под пальцами, когда проводим ими вдоль позвоночника сверху вниз или снизу вверх.

Позвонки соединяются один с другим при помощи парных отростков и через дугоотросчатые суставы. Последние располагаются между верхним суставным отростком позвонка, который расположен снизу и нижним суставным отростком верхнего позвонка. К слову, сгибательные и разгибательные движения нашего позвоночника возможны только благодаря дугоотростчатым суставам. Поэтому если у вас появились болезненные ощущения в спине, стало трудно нагибаться или наблюдается сколиоз, значит, скорее всего, у вас проблемы именно с дугоотросчатыми суставами.

У каждого из позвонков между его телом и отростками имеется отверстие. Все вместе они образуют позвоночный канал. В нём размещается спинной мозг – одна из основных составляющих центральной нервной системы. По его нервным путям поступают сигналы от головного мозга к органам тела и обратно. От спинного мозга в свою очередь ответвляется тридцать одна пара нервных корешков. По-другому они называются спинномозговыми нервами. Из канала, где размещается спиной мозг, нервы выходят через парные отверстия – слева и справа. Они образованы суставными отростками и ножками двух соседних позвонков. Также сквозь упомянутые отверстия, которые еще называются фораминарными, в позвоночный канал входят артерии и вены для обеспечения кровью нервных структур.

Нервы спинного мозга, выходя из фораминарного отверстия, обеспечивают иннервацию или, говоря проще, связывают органы и ткани нашего организма с центральной нервной системой. Причём шейной отдел «отвечает» за функционирование мышц шеи, плеч, рук, деятельность щитовидной железы и пр., грудной отдел – рук, запястьев, ладоней, а также легких, печени, желчного пузыря, почек, толстого и тонкого кишечника и т.д., поясничного отдела – за брюшную полость, аппендикс, половые органы, мочевой пузырь, колени, кресцовый отдел – за бедренные кости, ягодицы, прямую кишку. И если у человека возникли проблемы с теми или иными органами, потеря чувствительности или расстройство двигательной функции, опытный специалист может определить, где был поврежден спинной мозг.

Наш позвоночник находится в постоянном движении и подвергается разнообразным нагрузкам. Равномерному распределению давления и амортизации ударных воздействий служат межпозвоночные диски. В центре каждого такого диска, которое состоит из фиброзного кольца, имеется пульпозное ядро. Оно перемещается внутри диска подобно шарику ртути и равномерно распределяет нагрузку между двумя соседними позвонками при наклонах, и разгибании позвоночника, его сжатии, когда мы поднимаем тяжести и растяжении, когда тянемся на мысочках, чтобы достать какую-нибудь вещь со шкафа. Фиброзное кольцо удерживает пульпозное ядро в центре межпозвоночного диска и не даёт позвонкам сдвигаться в сторону относительно друг друга. Внутри здорового межпозвоночного диска давление достигает значений в 5-6 атмосфер. При этом, например, в колесе легкового автомобиля оно, как минимум, в два раза ниже. Столь высокое давление позволяет эффективно амортизировать нагрузки на наш позвоночник. Межпозвоночный диск взрослого человека не может питаться кровью, т.к. не имеет сосудов. Кислород и питательные вещества поступают в его хрящ, проникая из сосудов соседних с ним позвонков за счет диффузии.

Фиброзное кольцо состоит из очень прочных волокон, слои которых перекрещиваются между собой. Когда нагрузка на позвоночник растёт, скажем, во время, пока вы несёте тяжелые сумки из магазина, межпозвоночный диск сжимается. В результате из фиброзного кольца и прилегающих к нему хрящевых пластинок в околодисковое пространство выходит жидкость и микромолекулярные вещества. Когда вы приходите домой и разгружаете закупленные припасы из сумки в холодильник, процесс происходит в обратной последовательности – диск насыщается жидкостью, фиброзное кольцо набухает. Данная саморегулирующаяся система очень эффективна и замечательно адаптируется к воздействию разнообразных нагрузок. Особенно этот процесс ускоряется во время сна.

Если вы измерите свой рост перед завтраком, он будет на полтора-два сантиметра выше, чем вечером перед отходом ко сну, после того как вы принесли домой тяжеленые сумки из магазина. Ночью, во время сна, нагрузки на диски практически нет. Поэтому давление внутри него минимально. Он впитывает назад выдавленную дневными нагрузками межпозвонковую жидкость, восстанавливает свою упругость и высоту. Таким образом, чтобы позвонки были здоровы, в них постоянно должен проходить нормальный обмен веществ, всасывание кислорода, воды и удаление продуктов жизнедеятельности. Из-за малоподвижного образа жизни, излишнего веса тела, неправильной осанки у многих людей в позвонках нарушается нормальный обмен веществ и развивается остеохондроз – замещение волокон фиброзного кольца на рубцовую ткань. Она не так прочна и эластична, как волокна фиброзного кольца. Не даром говорят, движение – жизнь. Это в полной мере относится к нашему позвоночнику. Важно заметить, что движение оптимально делать в максимально возможной для вас амплитуде наклоны, прогибы, сгибания. К сожалению, в обычной жизни мы очень редко делаем такие упражнения. Однако только они могут обеспечить полноценный обмен вещевст в наших дисках и межпозвоночных суставах.

Недаром говорят, движение – жизнь. Это в полной мере относится к нашему позвоночнику. Важно заметить, что движение оптимально делать в максимально возможной для вас амплитуде наклоны, прогибы, сгибания. К сожалению, в обычной жизни мы очень редко делаем такие упражнения. Однако только они могут обеспечить полноценный обмен вещевст в наших дисках и межпозвоночных суставах.

Межпозвоночные диски в диаметре немного больше тел позвонков. Сами диски различны по толщине в разных отделах позвоночника. Например, в шейном отделе они от четырёх миллиметров. А в в поясничном уже от одного сантиметра. Каждый следующий нижележащий позвонок толще предыдущего для компенсации нарастающей нагрузки.

Кроме дисков позвонки удерживают вместе связки и суставы. Их называют фасеточные или дугоотросчатые. А фасетки – суставные отростки, упомянутые выше, окончания которых покрыты суставным хрящом.

Поверхность суставного хряща – очень гладкая и скользкая. Это способствует значительному снижению трения между костями, которые образуют сустав. Окончания суставных отростков помещены в суставную капсулу – герметичный, состоящий из соединительных тканей мешочек. Внутренняя поверхность суставной сумки, её еще называют синовиальной мембраной, покрыты слоем специальных клеток. Они вырабатывают синовиальную (суставную) жидкость. Она используется в качестве смазки и обеспечения питания суставного хряща, а ещё для того, чтобы облегчить скольжение поверхностей сустава друг относительно друга. Таким образом, фасеточные суставы дают широкий простор нашему позвоночнику для разнообразных движений. Он весьма подвижен и гибок.

Связки соединяют наши кости друг с другом. А вот сухожилия сочленяют мышцы с костями. У нашего позвоночника есть две продольные связки. Передняя проходит вдоль лицевой и боковой поверхностей позвоночника от атланта до крестца. Она сильно скреплена с дисками, однако неплотно, рыхло с позвонками. Главное предназначение передней продольной связки – ограничить чрезмерное разгибание. Соответственно, вдоль тыльной поверхности, от осевого позвонка до начала крестца идёт задняя (вместе со спинным мозгом она располагается в позвоночном канале). Задняя продольная связка прочнее и шире в верхних отделах. В рыхлой прослойке между связкой и телами позвонков расположено венозное сплетение Дужки соседних позвонков соединяет желтая связка. Между остистыми отростками соседних позвонков располагаются межостистые связки. Между поперечными отростками соседних позвонков соответственно межпоперечные связки.

Поперечный срез поясничного позвонка: присоединение спинных связок.

1.Надостистая связка

2.Межостистая связка

3.Желтая связка

4.Задняя продольная связка

5.Передняя продольная связка

Сагиттальный срез через второй и третий поясничные позвонки. Рисунок демонстрирует связки, которые присоединены к смежным дугам и остистым отросткам

1.Надостистая связка

2.Межостистая связка

3.Желтая связка

Бывает, что суставы и межпозвоночные диски повреждены вследствие паталогических процессов. В этом случае надостистая, межостистая и желтая связки берут на себя функцию суставов и дисков, тем самым пытаясь скомпенсировать паталогическую подвижность позвонков. К сожалению, это не приводит ни к чему хорошему. Связки гипертрофируются – утолщаются, воспаляются. Это приводит к уменьшению свободного места в позвоночном канале или по научному, стенозу позвоночного канала.

Для того чтобы человек мог нагибаться вперед, прогибаться назад, делать наклоны влево и вправо, вращать корпусом служат околопозвоночные мышцы. Например, широчайшая мышца, трапецевидная, ременные мышцы шеи и головы, большая и малая ромбовидные и т.д. Если у вас появились боли в спине, наблюдаются болезненные ощущения в момент вращения головой или движения руками, это может быть вызвано травмой, повреждением, растяжением одной или нескольких околопозвоночных мышц, а также повреждением или заболеванием позвоночника. Что влечет за собой рефлекторный мышечный спазм какой-то одной или нескольких околопозвоночных мышц.

Мышечный спазм вызывает непроизвольное сокращение мышцы, и невозможность её расслабления в течение довольно продолжительного времени. При этом в мышцах скапливается мочевая кислота из-за затруднения кровотока и дефицита кислорода в мышечных тканях. Когда мышца расслабляется, кровоснабжение восстанавливается. Мочевая кислота вымывается кровью, поэтому боль проходит. К сожалению, если у вас повреждена какая-то позвоночная структура – связки, суставные сумки, диски, то такое непроизвольное сокращение околопозвоночных мышц будет проходить постоянно, чтобы стабилизировать – ограничить подвижность травмированного участка.

Подведем предварительный итог всему выше сказанному. Два смежных позвонка с дугоотросчатыми суставами и межпозвоночным диском, окруженные мышцами и связками образуют единый анатомический комплекс. Тела позвонков, диски, которые их соединяют, передняя, задняя продольные связки входят в передний опорный комплекс и обеспечивают, что очевидно из названия, опорную функцию.

Задний опорный комплекс состоит из дуг, поперечных и остистых отростков, дугоотросчатых суставов служит для обеспечения двигательной функции.

Строение и функции позвоночника! | Позвоночник.org

Позвоночный столб является осью тела, имеет S-образную форму и по своему строению напоминает скорее пружину, нежели однородный стержень. Такая форма является необходимым условием для обеспечения прямохождения. Она придает позвоночнику упругость и эластичность, смягчает толчки при ходьбе, беге и сильной вибрации, позволяя сохранять сбалансированность центра тяжести тела. Прочность этой «конструкции» придают многочисленные связки и мышцы, обеспечивающие большую амплитуду вращения и сгибания туловища, по одновременно и ограничивающие те движения, которые могут нарушить ее целостность. Более того, в процессе физической работы околопозвоночные связки частично принимают на себя давление веса тела, уменьшая тем самым нагрузку, приходящуюся на позвонки.

1. Поддерживать голову и придавать жесткость скелету.
2. Поддерживать тело в вертикальном положении.
3. Защищать спинной мозг, в котором проходят нервы, соединяющие головной мозг с другими частями тела.
4. Служить местом прикрепления мышц и ребер.
5. Амортизировать толчки и удары.
6. Позволять телу выполнять разнообразные движения.

Строение позвоночника: вид сбоку

Строение позвоночника: вид cпереди 

Позвоночник состоит из 32-34 маленьких костей, которые называются позвонками. Позвонки расположены один над другим, образуя позвоночный столб. Между двумя соседними позвонками расположен межпозвонковый диск, который представляет собой круглую плоскую соединительнотканную прокладку, имеющую сложное морфологическое строение. Основной функцией дисков является амортизация статических и динамических нагрузок, которые неизбежно возникают во время физической активности. Диски служат также для соединения тел позвонков друг с другом.

Кроме того, позвонки соединяются друг с другом при помощи связок. Связки — это образования, которые соединяют кости друг с другом. Сухожилия же соединяют мышцы с костями. Между позвонками есть также суставы, строение которых схоже со строением коленного или, например, локтевого сустава. Они носят название дугоотросчатых или фасеточных суставов. Благодаря наличию фасеточных суставов, возможны движения между позвонками.

Каждый позвонок имеет отверстие в центральной части, называемое позвоночным отверстием. Эти отверстия в позвоночном столбе расположены друг над другом, образуя вместилище для спинного мозга. Спинной мозг представляет собой отдел центральной нервной системы, в котором расположены многочисленные проводящие нервные пути, передающие импульсы от органов нашего тела в головной мозг и от головного мозга к органам. От спинного мозга отходит 31 пара нервных корешков. Из позвоночного канала нервные корешки выходят через межпозвоночные (фораминарные) отверстия, которые образуются ножками и суставными отростками соседних позвонков.

Отделы позвоночника

Различают 5 отделов позвоночника:

Шейный отдел позвоночника состоит из 7 позвонков, грудной — из 12 позвонков, а поясничный отдел — из 5 позвонков. В своей нижней части поясничный отдел соединен с крестцом. Крестец является отделом позвоночника, который состоит из 5 сросшихся между собой позвонков. Крестец соединяет позвоночник с тазовыми костями. Нервные корешки, которые выходят через крестцовые отверстия иннервируют нижние конечности, промежность и тазовые органы (мочевой пузырь и прямую кишку). Копчиковый отдел — нижний отдел позвоночника человека, состоящий из трёх-пяти сросшихся позвонков.

В норме, если смотреть сбоку, позвоночный столб имеет S-образную форму. Такая форма обеспечивает позвоночнику дополнительную амортизирующую функцию. При этом шейный и поясничный отделы позвоночника представляют собой дугу, обращенную выпуклой стороной вперед, а грудной отдел — дугу, обращенную назад.

Есть 2 вида изгиба позвоночника: лордоз и кифоз. Лордоз — это те части позвоночника, которые выгнуты вентрально (вперед) — шейный и поясничный. Кифоз — это те части позвоночника, которые выгнуты дорсально (назад) — грудной и крестцовый.

Изгибы позвоночника способствуют сохранению человеком равновесия. Во время быстрых, резких движений изгибы пружинят и смягчают толчки, испытываемые телом.

Ниже приводится описание отдельных анатомических образований, формирующих позвоночный столб.

 
Позвонки — это кости, которые формируют позвоночный столб. Передняя часть позвонка имеет цилиндрическую форму и носит название тела позвонка. Тело позвонка несет основную опорную нагрузку, так как наш вес в основном распределяется на переднюю часть позвоночника. Сзади от тела позвонка в виде полукольца располагается дужка позвонка с несколькими отростками. Тело и дужка позвонка формируют позвонковое отверстие. В позвоночном столбе соответственно позвонковые отверстия расположены друг над другом, формируя позвоночный канал. В позвоночном канале расположен спинной мозг, кровеносные сосуды, нервные корешки, жировая клетчатка.

Позвоночный канал образован не только телами и дужками позвонков, но и связками. Наиболее важными связками являются задняя продольная и желтая связки. Задняя продольная связка в виде тяжа соединяет все тела позвонков сзади, а желтая связка соединяет соседние дуги позвонков. Она имеет желтый пигмент, от чего и получила свое название. При разрушении межпозвонковых дисков и суставов связки стремятся компенсировать повышенную патологическую подвижность позвонков (нестабильность), в результате чего происходит гипертрофия связок. Этот процесс ведет к уменьшению просвета позвоночного канала, в этом случае даже маленькие грыжи или костные наросты (остеофиты) могут сдавливать спинной мозг и корешки. Такое состояние получило название стеноза позвоночного канала (гиперссылка на стеноз позвоночного канала на позвоночном уровне). Для расширения позвоночного канала производится операция декомпрессии нервных структур.

От дужки позвонка отходят семь отростков: непарный остистый отросток и парные поперечные, верхние и нижние суставные отростки. Остистые и поперечные отростки являются местом прикрепления связок и мышц, суставные отростки участвуют в формировании фасеточных суставов. Дужка позвонка прикрепляется к телу позвонка при помощи ножки позвонка. Позвонки по строению относятся к губчатым костям и состоят из плотного наружного кортикального слоя и внутреннего губчатого слоя. Действительно, губчатый слой напоминает костную губку, так как состоит из отдельных костных балок. Между костными балками расположены ячейки, заполненные красным костным мозгом.

Межпозвонковый диск представляет собой плоскую прокладку круглой формы, расположенную между двумя соседними позвонками. Межпозвонковый диск имеет сложное строение. В центре находится пульпозное ядро, которое имеет упругие свойства и служит амортизатором вертикальной нагрузки. Вокруг ядра располагается многослойное фиброзное кольцо, которое удерживает ядро в центре и препятствует сдвиганию позвонков в сторону относительно друг друга. У взрослого человека межпозвонковый диск не имеет сосудов, и хрящ его питается путем диффузии питательных веществ и кислорода из сосудов тел соседних позвонков. Поэтому большинство лекарственных препаратов не достигает хряща диска. Наибольшим эффектом восстановления хряща диска обладает процедура лазерной термодископластики.

Фиброзное кольцо имеет множество слоев и волокон, перекрещивающихся в трех плоскостях. В норме фиброзное кольцо образовано очень прочными волокнами. Однако в результате дегенеративного заболевания дисков (остеохондроза) происходит замещение волокон фиброзного кольца на рубцовую ткань. Волокна рубцовой ткани не обладают такой прочностью и эластичностью как волокна фиброзного кольца. Это ведет к ослаблению диска и при повышении внутридискового давления может приводить к разрыву фиброзного кольца.

Фасетки (синонимы: дугоотросчатые, суставные отростки) отходят от позвоночной пластинки и участвуют в формировании фасеточных суставов. Два соседних позвонка соединены двумя фасеточными суставами, расположенными с двух сторон дужки симметрично относительно средней линии тела. Дугоотросчатые отростки соседних позвонков направлены по направлению друг к другу, а окончания их покрыты суставным хрящом. Суставной хрящ имеет очень гладкую и скользкую поверхность, благодаря чему значительно снижается трение между образующими сустав костями. Концы суставных отростков заключены в соединительнотканный герметичный мешочек, который называется суставной капсулой. Клетки внутренней оболочки суставной сумки (синовиальной мембраны), продуцируют синовиальную жидкость. Синовиальная жидкость необходима для смазки и питания суставного хряща. Благодаря наличию фасеточных суставов, между позвонками возможны разнообразные движения, а позвоночник является гибкой подвижной структурой.

Межпозвонковое (фораминальное) отверстие

Фораминарные отверстия расположены в боковых отделах позвоночного столба и образованы ножками, телами и суставными отростками двух соседних позвонков. Через фораминарные отверстия из позвоночного канала выходят нервные корешки и вены, а артерии входят в позвоночный канал для кровоснабжения нервных структур. Между каждой парой позвонков расположены два фораминарных отверстия — по одному с каждой стороны.

Спинной мозг является отделом центральной нервной системы и представляет собой тяж, состоящий из миллионов нервных волокон и нервных клеток. Спинной мозг окружен тремя оболочками (мягкой, паутинной и твердой) и находится в позвоночном канале. Твердая мозговая оболочка формирует герметичный соединительнотканный мешок (дуральный мешок), в котором расположены спинной мозг и несколько сантиметров нервных корешков. Спинной мозг в дуральном мешке омывает спинномозговая жидкость (ликвор).

Спинной мозг начинается от головного мозга и заканчивается на уровне промежутка между первым и вторым поясничными позвонками. От спинного мозга отходят нервные корешки, которые ниже уровня его окончания формируют так называемый конский хвост. Корешки конского хвоста участвуют в иннервации нижней половины тела, в том числе тазовых органов. Нервные корешки на небольшом расстоянии проходят в позвоночном канале, а затем выходят из позвоночного канала через фораминарные отверстия. У человека, так же как и у других позвоночных, сохраняется сегментарная иннервация тела. Это значит, что каждый сегмент спинного мозга иннервирует определенную область организма. Например, сегменты шейного отдела спинного мозга иннервируют шею и руки, грудного отдела — грудь и живот, поясничного и крестцового — ноги, промежность и органы малого таза (мочевой пузырь, прямую кишку). Врач, определяя в какой области тела, появились расстройства чувствительности или двигательной функции, может предположить, на каком уровне произошло повреждение спинного мозга.

По периферическим нервам нервные импульсы поступают от спинного мозга ко всем органам нашего тела для регуляции их функции. Информация от органов и тканей поступает в центральную нервную систему по чувствительным нервным волокнам. Большинство нервов нашего организма имеют в своем составе чувствительные, двигательные и вегетативные волокна.

Околопозвоночными называются мышцы, расположенные около позвоночного столба. Они поддерживают позвоночник и обеспечивают такие движения как наклоны и повороты корпуса тела. К отросткам позвонков прикрепляются различные мышцы. Боль в спине бывает часто обусловлена повреждением (растяжением) околопозвоночных мышц при тяжелой физической работе, а также рефлекторным мышечным спазмом при повреждении или заболевании позвоночника. При мышечном спазме происходит сокращение мышцы, при этом она не может расслабиться. При повреждении многих позвоночных структур (дисков, связок, суставных капсул) происходит непроизвольное сокращение околопозвоночных мышц, направленное на стабилизацию поврежденного участка. При спазме мышц в них накапливается молочная кислота, представляющая собой продукт окисления глюкозы в условиях недостатка кислорода. Высокая концентрация молочной кислоты в мышцах обусловливает возникновение болевых ощущений. Молочная кислота накапливается в мышцах из-за того, что спазмированные мышечные волокна передавливают кровеносные сосуды. При расслаблении мышцы просвет сосудов восстанавливается, происходит вымывание кровью молочной кислоты из мышц и боль проходит.

В вертебрологии широко используется понятие позвоночно-двигательного сегмента, представляющего собой функциональную единицу позвоночного столба. Позвоночный сегмент состоит из двух соседних позвонков, соединенных между собой межпозвонковым диском, связками и мышцами. Благодаря фасеточным суставам, в позвоночном сегменте имеется некоторая возможность движений между позвонками. Через фораминарные отверстия, расположенные в боковых отделах позвоночного сегмента, проходят кровеносные сосуды и нервные корешки.

Позвоночно-двигательный сегмент является звеном сложной кинематической цепи. Нормальная функция позвоночника возможна только при правильной работе многих позвоночных сегментов. Нарушение функции позвоночного сегмента проявляется в виде сегментарной нестабильности или сегментарной блокады. В первом случае между позвонками возможен избыточный объём движений, что может способствовать появлению механической боли или даже динамической компрессии нервных структур. В случае сегментарной блокады движения между двумя позвонками отсутствуют. При этом движения позвоночного столба обеспечиваются за счет избыточных движений в соседних сегментах (гипермобильность), что также может способствовать развитию болевого синдрома.

При некоторых заболеваниях позвоночника происходит нарушение функции одного позвоночного сегмента, тогда как при других отмечается мультсегментарное поражение.

После описания строения основных анатомических образований, формирующих позвоночный столб, давайте познакомимся с анатомией и физиологией разных отделов позвоночника.

Шейный отдел позвоночника является самым верхним отделом позвоночного столба. Он состоит из 7 позвонков. Шейный отдел имеет физиологический изгиб (физиологический лордоз) в виде буквы «С», обращенной выпуклой стороной вперед. Шейный отдел является наиболее мобильным отделом позвоночника. Такая подвижность дает нам возможность выполнять разнообразные движения шеей, а также повороты и наклоны головы. 

В поперечных отростках шейных позвонков имеются отверстия, в которых проходят позвоночные артерии. Эти кровеносные сосуды участвуют в кровоснабжении ствола мозга, мозжечка, а также затылочных долей больших полушарий. При развитии нестабильности в шейном отделе позвоночника, образовании грыж, сдавливающих позвоночную артерию, при болевых спазмах позвоночной артерии в результате раздражения поврежденных шейных дисков, появляется недостаточность кровоснабжения указанных отделов головного мозга. Это проявляется головными болями, головокружением, «мушками» перед глазами, шаткостью походки, изредка нарушением речи. Данное состояние получило название вертебро — базиллярной недостаточности.

Два верхних шейных позвонка, атлант и аксис, имеют анатомическое строение, отличное от строения всех остальных позвонков. Благодаря наличию этих позвонков, человек может совершать разнообразные повороты и наклоны головы.

АТЛАНТ (1-й шейный позвонок)

Первый шейный позвонок, атлант, не имеет тела позвонка, а состоит из передней и задней дужек. Дужки соединены между собой боковыми костными утолщениями (латеральными массами).

АКСИС (2-й шейный позвонок)

Второй шейный позвонок, аксис, имеет в передней части костный вырост, который называется зубовидным отростком. Зубовидный отросток фиксируется при помощи связок в позвонковом отверстии атланта, представляя собой ось вращения первого шейного позвонка. Такое анатомическое строение позволяет нам совершать высокоамплитудные вращательные движения атланта и головы относительно аксиса.

Шейный отдел — это наиболее уязвимая часть позвоночника в отношении травматических повреждений. Данный риск обусловлен слабым мышечным корсетом в области шеи, а также небольшими размерами и низкой механической прочностью позвонков шейного отдела.

 Повреждение позвоночника может произойти как в результате прямого удара в область шеи, так и при запредельном сгибательном или разгибательном движении головы. Последний механизм называется «хлыстовой травмой» при автомобильных авариях или «травмой ныряльщика» при ударе головой о дно при нырянии на мели. Этот вид травматического повреждения очень часто сопровождается повреждением спинного мозга и может стать причиной летального исхода.

Грудной отдел позвоночника состоит из 12 позвонков. В норме он выглядит в виде буквы «С», обращенной выпуклостью назад (физиологический кифоз). Грудной отдел позвоночника участвует в формировании задней стенки грудной клетки. К телам и поперечным отросткам грудных позвонков при помощи суставов прикрепляются ребра. В передних отделах ребра соединяются в единый жесткий каркас при помощи грудины, формируя грудную клетку. Межпозвонковые диски в грудном отделе имеют очень небольшую высоту, что значительно уменьшает подвижность этого отдела позвоночника. Кроме того, подвижность грудного отдела ограничивают длинные остистые отростки позвонков, расположенные в виде черепицы, а также грудная клетка. Позвоночный канал в грудном отделе очень узкий, поэтому даже небольшие объёмные образования (грыжи, опухоли, остеофиты) приводят к развитию компрессии нервных корешков и спинного мозга. 

  Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 самых крупных позвонков. У некоторых людей в поясничном отделе насчитывается 6 позвонков (люмбализация), однако в большинстве случаев такая аномалия развития не имеет клинического значения. В норме поясничный отдел имеет легкий плавный изгиб вперед (физиологический лордоз), так же как и шейный отдел позвоночника. Поясничный отдел позвоночника соединяет малоподвижный грудной отдел и неподвижный крестец. Структуры поясничного отдела испытывают значительное давление со стороны верхней половины тела. Кроме того, при подъёме и переносе тяжестей давление, воздействующее на структуры поясничного отдела позвоночника, может возрастать во много раз. Всё это является причиной наиболее частого изнашивания межпозвонковых дисков в поясничном отделе. Значительное повышение давления внутри дисков может привести к разрыву фиброзного кольца и выходу части пульпозного ядра за пределы диска. Так формируется грыжа диска (гиперссылка на страницу грыжа межпозвонкового диска), которая может приводить к сдавлению нервных структур, что приводит к появлению болевого синдрома и неврологических нарушений.

Источники

1. АНАТОМИЯ И ФИЗИОЛОГИЯ ПОЗВОНОЧНИКА
   http://www.orthospine.ru/vertebrology/anatomy/index.htm
2. Позвоночник-столб жизни
   http://www.atletikac.kiev.ua/62
3. Строение позвоночника
   http://pozv.ru/spina/stroenie/stroenie-pozvonochnika.html
4. АНАТОМИЯ ПОЗВОНОЧНИКА
   http://spina.com.ua/anatomy/anatomy.htm

Похожие страницы

Строение позвоночника человека, функции и отделы

Позвоночник – основа человеческого каркаса. Скелетный стержень выполняет функцию опоры, позволяет совершать движения, не задумываясь о них. Нужен и для защиты спинного мозга. Из-за особой немного изогнутой формы позвоночный столб упругий, но гибкий. Он спокойно выдерживает напряжение, появляющиеся во время упражнений, работы на грани физических сил.

Строение позвоночника человека

Эта часть торса содержит 34 образования. В каждой зоне их содержится определенное число. В области шеи — 7, грудины – 12, поясницы — 5. Количество таких видов кости может отличаться. У некоторых людей из всего 32.

Для облегчения работы врачей и ученых была придумана нумерация. Номера позвонков включают латинские буквы (с которых начинается название отделов) и числа. Обозначения позвонков позволяет правильно поставить диагноз.

Позвоночник человека состоит из костных образований по типу цилиндров. Между двумя рядом располагающимися звеньями есть фиброзно-хрящевая ткань — межпозвонковый диск. Он необходим для соединения, смягчения нагрузок, которые появляются при физической работе, движениях. В совокупности такие участки составляют 1/3 всего скелетного стержня. Из-за этих промежуточных звеньев позвонки соединяются между собой. Диск построен из:

• Фибриллярного белка. Это база соединительной ткани, которая нужна для прочности и эластичности. Она не дает им смещаться или выпячиваться.
• Несульфированного гликозаминогликана. Он влияет на барьерную функцию межклеточного пространства.
• Воды. Этого компонента содержится больше всего. Выступает в качестве смазывающего вещества. Компенсирует давление от воздействия внешней силы.

Отделы позвоночника имеют дугоотростчатые сочленения, отвечающие за целостность структуры спины. Без них мы не могли бы наклоняться в разные стороны. В середине каждого сегмента есть небольшой «ход». Это месторасположения спинномозгового канала. К разным системам и органам от него отходят нервы. Они образуют связи с головным мозгом.

Поддерживают каркас мышцы. Они нужны не только для движения, но и играют статическую опорную роль. Волокна поддерживают как отдельные элементы, так и весь скелетный стержень. Еще одним первостепенным по важности звеном является позвоночно-двигательный сегмент. Этот анатомический комплекс состоит из двух смежных звеньев. В нем есть открытые части, через которые выходят нервы, вены.

Функции позвоночника

От состояния скелетного стержня зависит здоровье. Он необходим для решения пяти задач:

• опоры,
• защиты,
• движения,
• амортизации.

Опорная

Направлена на выдерживание массы тела, сохранение равновесия в состоянии покоя. Каждый вид расположен по возрастанию размера сверху вниз. Наибольшим размером обладают сегменты, расположенные в области поясницы.

Позвоночник выглядит в виде гибкого основания, является основанием для плечевого комплекса, рук, органов грудины и брюшинной области. Под влиянием силы тяжести крестцовые звенья объединяются в массивное образование.

Защитная

Строение позвоночника человека устроено так, чтобы спинной мозг, являющийся одним из главных звеньев ЦНС, был полностью огражден от травм. В процессе жизнедеятельности нагрузка становится существенной на эту часть тела. Нарушают работу органа внешние удары, различные негативные факторы окружающей среды.

Защита спинномозгового канала надежная, но сами нервы остаются уязвимыми. Любая деформация звеньев и дисков в результате болезней задевают их, поэтому страдать начинают органы, с которыми установлена нейронная связь. Практически любая деформация взывает нарушение защиты.

Двигательная

Двигательные функции позвоночника отвечают за совершение движений. Это обеспечивается благодаря:

• Четырем дугоотросчатым суставам, за счет которых позвонки оказываются взаимосвязанными.
• Поперечным и остистым отросткам, необходимым для прикрепления связок и мышц в отделах спины.
• Межпозвоночным дискам, увеличивающим возможности человеческого тела.

Суставы представлены хрящевой гладкой тканью. Они подвижны из-за наличия особой биологической жидкости в суставной сумке. Сам спинной хребет человека остается неподвижным, это достигается за счет прикрепленных к нему мышечных волокон.

Амортизационная

Она снимает напряжение, возникающее при силовых нагрузках или активности. При прыжках, быстрой ходьбе и различных вибрациях наш каркас подвергается опасности. Все эти манипуляции могли бы стать поводом смещения позвонков и соединительной ткани. Из-за мышц уменьшается напряжения путем правильного распределения нагрузки. Этот процесс сохраняет позвонки в нужном русле.

Если смотреть строение позвоночника по фото, то увидите, что есть еще и боковые изгибы столба. Они придают этой части торса свойства пружины. У взрослого ее профиль выглядит как знак «S».

Части позвоночника и их функции

Если изучать анатомию позвоночника человека в картинках, увидите, что главный стержень в человеческом организме разделен на несколько зон. Любая отвечает за свою сферу, но при нарушении в работе одной негативное воздействие есть и на остальные.

Спинной хребет — костное образование, поэтому влиять на работу органов он не может. Болезни возникают, когда происходит ущемление нервных корешков в структуре позвоночника. Этот процесс дает толчок к формированию серьезных недугов.

Важно знать! «Эффективное и доступное средство от боли в суставах реально помогает…» Читать далее…

Шейный

Если внимательно изучить фото позвоночника, увидите, что ниже головы располагается шейный отдел. Он имеет выпуклую форму, схожую на «С». Это одна из самых подвижных зон. С ее помощью наша голова наклоняется, делает повороты.

Две самых верхних части называются «атлант» и «аксис». Строение позвонка человека с первым названием отличается отсутствием тела. Он является осевым, хотя и не имеет отростка. В составе есть только две дужки, объединенные костными образованиями. Второй тип имеет часть, похожую на зуб. На нем, как на винте поворачивается атлант. Между этими сегментами нет диска, поэтому при различных травмах не происходит поступления нужного количества питательных веществ в головной мозг.

Строение позвоночного столба отличается тем, что шейный отдел – самая уязвимая часть. Это обусловлено невысокой механической прочностью и слабой поддержкой со стороны мышечного скелета.

Грудной

Этот позвоночный отдел в большей степени отвечает за наше здоровье, поскольку регулирует работу всех систем и органов, расположенных между шеей и пахом. Он имеет физиологический кифоз. Благодаря суставам происходит прикрепление к ребрам.

Специфика этой части — небольшая высота дисков. Поэтому подвижность в этой части ограничена. Кроме этого, в данном месте позвоночного канала самый узкий проход. Когда появляются новообразования, возникает нарушения в работе всего спинного мозга и нервов.

Анатомия позвонков человека этого участка формирует грудную клетку со стороны спины. Среди проблем частым является сколиоз. При этом смещения, грыжи и другие серьезные патологии в этой части случаются редко, поскольку напряжение при обычной физической активности не столь сильное.

Поясничный

Строение поясничного отдела позвоночника уникально. Эта часть формируется пятью самыми мощными сегментами. В некоторых случаях количество достигает шести. Участок отвечает за двигательную активность, распределяет нагрузку по всему телу. Спинной мозг закачивается во втором позвонке поясницы.

В этой части чаще возникает ущемление нервов, которое становится причиной развития радикулита. Если посмотреть схему позвоночника, то эта часть имеет плавный изгиб. На него приходится больше напряжения, поскольку он соединяет две малоподвижные части. Особенно нагрузка возрастает, когда человек поднимает тяжелые предметы. Это приводит к:

• изнашиванию соединительной ткани,
• нарушению целостности фиброзного кольца,
• развитию грыж.

Крестцовый и копчиковый

Изучая строение спины человека, невозможно не затронуть две последних зоны. Крестцовая формируется с рождения до 25 лет. Это кость в виде равнобедренного треугольника. Такой вид связан с тем, что пять частей срастаются между собой. Спинной хребет с ее помощью соединяется с двумя костями таза. На передней стороне заметите поперечные линии. Это места объединения сегментов позвонков. По краям имеются отверстия, через них выходят нервы.

Копчиковая часть является последней. Она состоит из 3-5 элементов. Со временем изменения анатомии человека они перестали выполнять какие-либо функции. Однако суставные хрящи и прилегающие связки дарят этой части хорошую подвижность. Поэтому в процессе родов он немного меняет свое положение.

Устройство позвоночника предполагает, что во всех зонах развитие протекает по особой схеме в зависимости от предполагаемой нагрузки. Когда человек долгое время прибывает в одном и том же положении, одни мышцы напрягаются, а другие расслабляются. Это становится причиной развития болезней и защемления нервов.

Позвоночник человека: его строение, отделы и функции

АНАТОМИЯ ПОЗВОНОЧНИКА

“Анатомия – это Судьба”…

Зигмунд Фрейд

А значит…

Анатомия Вашего позвоночника –

это Ваша Судьба!

Разобравшись в материале этой статьи, вы будете знать, и – главное – ПОНИМАТЬ анатомию позвоночника человека на врачебном уровне. Сама статья составлена таким образом, чтобы обучить знаниям анатомии позвоночника с нуля.

Если Вы действительно хотите разобраться в этом вопросе, то Вам нужно несколько раз прочитать эту статью. А для того, чтобы у вас сложился ясный образ позвоночника, и чтобы в этом образе были прорисованы все анатомические детали, нужно несколько раз посмотреть

Видео: Анатомия позвоночника 3D

Статья и видео взаимодополняют друг друга, создавая идеальные условия для наглядного и порой захватывающего изучения анатомии позвоночника.

В начале о позвоночном столбе в целом. У человека он состоит из 34 позвонков (7 шейных, 12 грудных, 5 поясничных, 5 крестцовых, 5 копчиковых позвонков) и имеет 4 физиологических изгиба. Изгиб вперед называется лордоз (в шейном и поясничном отделе), изгиб назад – кифоз (в грудном и крестцовом отделе).

S-образная форма позвоночного столба связана с прямохождением и обеспечивает позвоночнику дополнительную амортизирующую функцию. Это связано с тем, что волнообразно изогнутая спина обладает свойствами пружины, что предохраняет различные уровни позвоночника от перегрузки, равномерно распределяя вес тела и переносимых человеком тяжестей по всей его длине. Интересен тот факт, что благодаря кифозам и лордозам позвоночник способен выдерживать нагрузки, в 18 раз превышающие опороспособность бетонного столба такого же диаметра.

Рассмотрим строение позвонка

Позвонки по строению относятся к губчатым костям и состоят из плотного наружного кортикального слоя и внутреннего губчатого слоя. Действительно, губчатый слой напоминает костную губку, так как состоит из отдельных костных балок. Между костными балками расположены ячейки, заполненные красным костным мозгом.

Передняя часть позвонка имеет цилиндрическую форму и носит название тела позвонка. Тело позвонка несет основную опорную нагрузку, так как наш вес в основном распределяется на переднюю часть позвоночника. Сзади от тела позвонка с помощью ножки соединяется с полукольцом под названием дужка (арка) позвонка.  От дужки отходят 7 отростков. Непарный отросток – это остистый. Он располагается сзади, именно его мы ощущаем под пальцами, когда проводим рукой по позвоночнику. Прошу обратить внимание, мы можем прощупать не позвонок целиком, а только один его остистый отросток. К парным отросткам относятся 2 поперечных и 2 пары суставных отростков, соответственно верхних и нижних. Именно посредством этих отростков позвонки соединяются друг с другом через дугоотросчатые суставы. Эти суставы играют важнейшую роль, поскольку так называемые “блокады” этих суставов, то есть резкое ограничение их подвижности,  — главная причина сколиозов, прохрустов, нестабильности позвонков и болей в спине.

Каждый позвонок имеет отверстие в центральной части, называемое позвоночным отверстием. Эти отверстия в позвоночном столбе расположены друг над другом, образуя позвоночный канал — вместилище для спинного мозга. Спинной мозг представляет собой отдел центральной нервной системы, в котором расположены многочисленные проводящие нервные пути, передающие импульсы от органов нашего тела в головной мозг и от головного мозга к органам. От спинного мозга отходит 31 пара нервных корешков (спинномозговых нервов). Из позвоночного канала нервные корешки выходят через межпозвоночные (фораминарные) отверстия, которые образуются ножками и суставными отростками соседних позвонков. Через фораминарные отверстия из позвоночного канала выходят не только нервные корешки, но и вены, а артерии входят в позвоночный канал для кровоснабжения нервных структур. Между каждой парой позвонков расположены два фораминарных отверстия — по одному с каждой стороны.

Показательно, что выйдя из фораминарного отверстия, спинномозговые нервы связывают определенные сегменты спинного мозга с определенными областями тела человека. Например, сегменты шейного отдела спинного мозга иннервируют шею и руки, грудного отдела — грудь и живот, поясничного отдела — ноги, а крестцового отдела — промежность и органы малого таза (мочевой пузырь, прямую кишку). Врач, определяя в какой области тела, появились расстройства чувствительности или двигательной функции, может предположить, на каком уровне произошло повреждение спинного мозга.

Между телами позвонков располагаются межпозвоночные диски. Межпозвоночный диск имеет неоднородное строение. В центре находится пульпозное ядро, которое имеет упругие свойства и служит амортизатором вертикальной нагрузки. Основная функция пульпозного ядра – это амортизация разнообразных нагрузок при сжатии, растяжении, сгибании, разгибании позвоночника и равномерное распределение давления между различными частями фиброзного кольца и хрящевыми пластинками тел позвонков. Оно, как ртутный шарик, способно перемещаться внутри диска для того, чтобы максимально равномерно распределить нагрузку между соседними позвонками.

Вокруг ядра располагается многослойное фиброзное кольцо, которое удерживает ядро в центре и препятствует сдвиганию позвонков в сторону друг относительно друга. У взрослого человека межпозвонковый диск не имеет сосудов, и хрящ его питается путем диффузии питательных веществ и кислорода из сосудов тел соседних позвонков.

Фиброзное кольцо имеет множество слоев и волокон, перекрещивающихся в трех плоскостях. В норме фиброзное кольцо образовано очень прочными волокнами. Однако в результате дегенеративного заболевания дисков (остеохондроза) происходит замещение волокон фиброзного кольца на рубцовую ткань. Волокна рубцовой ткани не обладают такой прочностью и эластичностью как волокна фиброзного кольца, поэтому при повышении внутридискового давления могут возникать разрывы фиброзного кольца. Необходимость столь прочной фиксации пульпозного ядра обусловлена тем, что в здоровом диске давление внутри него достигает 5-6 атмосфер, что позволяет достаточно эффективно амортизировать нагрузки. Для сравнения в автомобильной шине давление 1.8-2 атмосферы. При увеличивающейся статической нагрузке на позвоночник межпозвоночный диск — благодаря проницаемости хрящевых пластинок и фиброзного кольца — теряет микромолекулярные вещества и воду, переходящие в околодисковое пространство. Способность удерживать воду при этом снижается, объём диска и его амортизационные свойства уменьшаются. Наоборот, при снятии нагрузки диффузия происходит в обратном направлении, диск впитывает воду, студенистое ядро разбухает. Благодаря такой саморегулирующей системе межпозвоночный диск хорошо адаптируется к действию различных по величине нагрузок. На протяжении дня, под действием нагрузок на позвоночник, высота дисков уменьшается и вместе с ней фактический рост человека на 1 -2 см . В период ночного сна, когда нагрузка на диск минимальна и давление внутри него падает, диск впитывает воду и, как следствие, восстанавливает упругие свойства и высоту. Вместе с этим восстанавливается расстояние между позвонками и фактический рост. Образно можно представить себе диск как губку: чтобы в губке нормально проходил обмен веществ, она должна сжиматься, удаляя из себя продукты обмена, и растягиваться, всасывая необходимые питательные вещества, кислород и воду.

Вот почему движение так необходимо нашему позвоночнику. Причем движение должно быть в полном объеме: максимальные сгибания-разгибания и наклоны, то есть движения, которых мы практически не делаем в обычной жизни. Именно они способны обеспечить полноценный обмен веществ в дисках и межпозвоночных суставах.

По размеру межпозвоночные диски имеют несколько больший диаметр, чем тела позвонков. Также диски имеют различную толщину в разных отделах позвоночника – от 4 мм в шейном до 10 мм в поясничном. Толщина тел нижележащих позвонков также увеличивается для компенсации возрастающей нагрузки.

Помимо дисков позвонки соединяют еще суставы и связки. Суставы позвоночника носят название дугоотросчатых или фасеточных суставов. Так называемые “фасетки” – это те самые суставные отростки, о которых упоминалось выше. Их окончания покрыты суставным хрящом.

Суставной хрящ имеет очень гладкую и скользкую поверхность, благодаря чему значительно снижается трение между образующими сустав костями. Концы суставных отростков заключены в соединительнотканный герметичный мешочек, который называется суставной капсулой. Клетки внутренней оболочки суставной сумки (синовиальной мембраны), продуцируют синовиальную жидкость (суставную жидкость). Синовиальная жидкость необходима для смазки и питания суставного хряща, а также для облегчения скольжения суставных поверхностей друг относительно друга. Благодаря наличию фасеточных суставов, между позвонками возможны разнообразные движения, а позвоночник является гибкой подвижной структурой.

Связки — это образования, которые соединяют кости друг с другом (в отличие от сухожилий, которые соединяют мышцы с костями). Вдоль передней поверхности тел позвонков проходит передняя продольная связка, вдоль задней поверхности тел позвонков – задняя продольная связка (вместе со спинным мозгом она располагается в позвоночном канале). Передняя продольная связка плотно сращена с телами позвонков и рыхло с межпозвоночными дисками. Задняя продольная связка, наоборот, имеет плотное сращение с дисками и рыхлое с телами позвонков. Дужки соседних позвонков соединяет желтая связка. Между остистыми отростками соседних позвонков располагаются межостистые связки. Между поперечными отростками соседних позвонков соответственно межпоперечные связки.

Поперечный срез поясничного позвонка, демонстрирующий присоединение спинных связок.

1. Надостистая связка
2. Межостистая связка
3. Желтая связка
4. Задняя продольная связка
5. Передняя продольная связка

Сагиттальный срез через второй и третий поясничные позвонки, демонстрирующий связки, присоединенные к смежным дугам и остистым отросткам

1. Надостистая связка
2. Межостистая связка
3. Желтая связка

При разрушении межпозвонковых дисков и суставов связки стремятся компенсировать повышенную патологическую подвижность позвонков (нестабильность), в результате чего происходит гипертрофия связок. Этот процесс ведет к уменьшению просвета позвоночного канала, в этом случае даже маленькие грыжи или костные наросты (остеофиты) могут сдавливать спинной мозг и корешки. Такое состояние получило название стеноза позвоночного канала.

Движения позвонков друг относительно друга обеспечиваются околопозвоночными мышцами. К отросткам позвонков крепятся разные мышцы. Перечислять их названия не будем, распределим их только по вектору движения: сгибание — флексия (по типу наклона вперед), разгибание – экстензия (по типу прогиба назад), вращение – ротация (по типу поворотов влево, вправо) и так называемая латерофлексия (по типу наклона вправо и влево). Боль в спине бывает часто обусловлена повреждением (растяжением) околопозвоночных мышц при тяжелой физической работе, а также рефлекторным мышечным спазмом при повреждении или заболевании позвоночника.

При мышечном спазме происходит сокращение мышцы, при этом она не может расслабиться. При повреждении многих позвоночных структур (дисков, связок, суставных капсул) происходит непроизвольное сокращение околопозвоночных мышц, направленное на стабилизацию поврежденного участка. При спазме мышц в них накапливается молочная кислота, представляющая собой продукт окисления глюкозы в условиях недостатка кислорода. Высокая концентрация молочной кислоты в мышцах обуславливает возникновение болевых ощущений. Молочная кислота накапливается в мышцах из-за того, что спазмированные мышечные волокна передавливают кровеносные сосуды. При расслаблении мышцы просвет сосудов восстанавливается, происходит вымывание кровью молочной кислоты из мышц и боль проходит.

Все перечисленные выше анатомические образования входят в состав структурно-фукнциональной единицы позвоночника – позвоночного двигательного сегмента. Его образуют два позвонка с дугоотросчатыми суставами и межпозвоночным диском с окружающими их мышцами и связками. Причем тела позвонков, а также соединяющие их диски и передняя и задняя продольные связки, идущие вдоль всего позвоночника, обеспечивают, в основном, опорную функцию и называются передним опорным комплексом. Дуги, поперечные и остистые отростки и дугоотросчатые суставы обеспечивают двигательную функцию и называются задним опорным комплексом.

Позвоночный двигательный сегмент является звеном сложной кинематической цепи. Нормальная функция позвоночника возможна только при правильной работе по сути всех позвоночных сегментов. Нарушение функции позвоночного сегмента проявляется в виде сегментарной нестабильности или сегментарной блокады. В первом случае между позвонками возможен избыточный объём движений, что может способствовать появлению механической боли или даже динамической компрессии (то есть передавливания вследствие разболтанности) нервных структур. В случае сегментарной блокады движения между двумя позвонками отсутствуют. При этом движения позвоночного столба обеспечиваются за счет избыточных движений в соседних сегментах (гипермобильность), что также может способствовать развитию болевого синдрома.

После описания строения основных анатомических образований, формирующих позвоночный столб, давайте познакомимся с анатомией и физиологией разных отделов позвоночника.

Шейный отдел позвоночника

Шейный отдел позвоночника является самым верхним отделом позвоночного столба. Он состоит из 7 позвонков. Шейный отдел имеет физиологический изгиб (физиологический лордоз) в виде буквы «С», обращенной выпуклой стороной вперед.

Шейный отдел является наиболее мобильным отделом позвоночника. Такая подвижность дает нам возможность выполнять разнообразные движения шеей, а также повороты и наклоны головы.

В поперечных отростках шейных позвонков имеются отверстия, в которых проходят позвоночные артерии. Эти кровеносные сосуды участвуют в кровоснабжении ствола мозга, мозжечка, а также затылочных долей больших полушарий.

При развитии нестабильности в шейном отделе позвоночника, образовании грыж, сдавливающих позвоночную артерию, при болевых спазмах позвоночной артерии в результате раздражения поврежденных шейных дисков, появляется недостаточность кровоснабжения указанных отделов головного мозга. Это проявляется головными болями, головокружением, «мушками» перед глазами, шаткостью походки, изредка нарушением речи. Данное состояние получило название вертебро-базиллярной недостаточности.

При патологии шейного отдела позвоночника также нарушается венозный отток из полости черепа, что приводит к кратковременному повышению внутричерепного и внутриушного давления. В результате у человека могут быть тяжесть в голове, шум в ушах, и нарушение координации движений.

Два верхних шейных позвонка, атлант и аксис, имеют анатомическое строение, отличное от строения всех остальных позвонков. Благодаря наличию этих позвонков, человек может совершать разнообразные повороты и наклоны головы.

АТЛАНТ (1-й шейный позвонок)

Первый шейный позвонок, атлант, не имеет тела позвонка, а состоит из передней и задней дужек. Дужки соединены между собой боковыми костными утолщениями (латеральными массами).

АКСИС (2-й шейный позвонок)

Второй шейный позвонок, аксис, имеет в передней части костный вырост, который называется зубовидным отростком. Зубовидный отросток фиксируется при помощи связок в позвонковом отверстии атланта, представляя собой ось вращения первого шейного позвонка.

(соединение 1 и 2 шейных позвонков, вид сзади, со стороны спины)

(соединение 1 и 2 шейных позвонков, вид сзади, со стороны черепа)

Такое анатомическое строение позволяет нам совершать высокоамплитудные вращательные движения атланта и головы относительно аксиса.

Шейный отдел — это наиболее уязвимая часть позвоночника в отношении травматических повреждений. Данный риск обусловлен слабым мышечным корсетом в области шеи, а также небольшими размерами и низкой механической прочностью позвонков шейного отдела.

Повреждение позвоночника может произойти как в результате прямого удара в область шеи, так и при запредельном сгибательном или разгибательном движении головы. Последний механизм называется «хлыстовой травмой» при автомобильных авариях или «травмой ныряльщика» при ударе головой о дно при нырянии на мели. Этот вид травматического повреждения очень часто сопровождается повреждением спинного мозга и может стать причиной летального исхода.

Шейный отдел позвоночника наряду с вестибулярной и зрительной системами играет важную роль в поддержании равновесия человека. В мышцах шейного отдела позвоночника расположены чувствительные нервные окончания – рецептры. Они активируются во время движений и несут информацию о положении головы в пространстве.

Легко нащупать последний – 7 шейный позвонок. Он имеет наиболее выступающий и заметный остистый отросток, поэтому границу между шейным и грудным отделом определить всегда достаточно просто.

Грудной отдел позвоночника

Грудной отдел позвоночника состоит из 12 позвонков. В норме он выглядит в виде буквы «С», обращенной выпуклостью назад (физиологический кифоз).

Грудной отдел позвоночника участвует в формировании задней стенки грудной клетки. К телам и поперечным отросткам грудных позвонков при помощи суставов прикрепляются ребра. В передних отделах ребра соединяются в единый жесткий каркас при помощи грудины, формируя грудную клетку.

Грудная клетка имеет два отверстия (апертуры): верхнее и нижнее, которое затянуто мускульной перегородкой — диафрагмой. Ребра, ограничивающие нижнее отверстие (нижнюю апертуру), образуют реберную дугу. Ребер на каждой стороне 12. Все они своими задними концами соединяются с телами грудных позвонков. Передними концами 7 верхних ребер соединяются непосредственно с грудиной посредством хряща. Это так называемые  истинные ребра. Три следующих ребра (VIII, IX и X), присоединяющиеся своими хрящами не к грудине, а к хрящу предыдущего ребра, называются ложными ребрами. Ребра XI и XII передними концами лежат свободно, поэтому называются  колеблющиеся ребра.

Хрящевые части 7 истинных ребер соединяются с грудиной при посредстве симфизов (то есть между сочленяющимися поверхностями нет полости, в отличие от суставов, где суставная полость есть всегда) или, чаще, с помощью плоских суставов. Хрящ I ребра непосредственно срастается с грудиной, образуя синхондроз  Синхондроз – это по сути тот же симфиз, то есть соединение костей через хрящ. Каждое из ложных ребер (VIII, IX и X) соединяется передним концом своего хряща с нижним краем вышележащего хряща при помощи плотного соединительнотканного сращения (синдесмоза). Для простоты самый наглядный пример соединительной ткани – это рубцы.

Соединение ребер с позвонками имеет свои особенности. Грудные позвонки сочленяются с ребрами, поэтому они отличаются тем, что они имеют реберные ямки, соединяющиеся с головками ребер и находящиеся на теле каждого позвонка вблизи основания дуги. Так как ребра обыкновенно сочленяются с двумя соседними позвонками, то у большинства тел грудных позвонков имеется по две неполные реберные ямки: одна на верхнем краю позвонка, а другая на нижнем.

Исключением являются первый грудной позвонок и последние грудные позвонки. I грудной позвонок имеет полную ямку сверху (к ней крепится I ребро) и полуямку снизу. Х позвонок имеет полуямку сверху (к ней крпится Х ребро), снизу ямок не имеет. XI и XII позвонки имеют по одной полноценной ямке и к ним крепятся соответственно XI и XII ребра.

Кроме того на поперечных отростках грудных позвонков также имеются ямки для соединения с бугорками соответствующих ребер (вновь кроме XI и XII грудных позвонков). В целом соединение ребер с позвонками и грудиной выглядит так:

Межпозвонковые диски в грудном отделе имеют очень небольшую высоту, что значительно уменьшает подвижность этого отдела позвоночника. Кроме того, подвижность грудного отдела ограничивают длинные остистые отростки позвонков, расположенные в виде черепицы, а также большое количество реберно-позвоночных сочленений.

Позвоночный канал в грудном отделе очень узкий, поэтому даже небольшие объёмные образования (грыжи, опухоли, остеофиты) приводят к развитию компрессии нервных корешков и спинного мозга.

Поясничный отдел позвоночника

Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 самых крупных позвонков. У некоторых людей в поясничном отделе насчитывается 6 позвонков (люмбализация), однако в большинстве случаев такая аномалия развития не имеет клинического значения. В норме поясничный отдел имеет легкий плавный изгиб вперед (физиологический лордоз), так же как и шейный отдел позвоночника.

Поясничный отдел позвоночника соединяет малоподвижный грудной отдел и неподвижный крестец. Структуры поясничного отдела испытывают значительное давление со стороны верхней половины тела. Кроме того, при подъёме и переносе тяжестей давление, воздействующее на структуры поясничного отдела позвоночника, может возрастать во много раз, а нагрузка на поясничные межпозвоночные диски увеличивается почти в 10 раз! Соответственно и размеры тел позвонков в поясничном отделе самые большие.

Всё это является причиной наиболее частого изнашивания межпозвонковых дисков в поясничном отделе. Значительное повышение давления внутри дисков может привести к разрыву фиброзного кольца и выходу части пульпозного ядра за пределы диска. Так формируется грыжа диска, которая может приводить к сдавлению нервных структур, что приводит к появлению болевого синдрома и других неврологических нарушений.

Крестцовый отдел позвоночника

В своей нижней части поясничный отдел соединен с крестцом. Крестцовый отдел (проще — крестец) является опорой верхних отделов позвоночника. У взростого человека — это единое костное образование, состоящее из 5 сросшихся позвонков. Тела этих позвонков более выражены, а отростки — менее. В крестце заметна тенденция уменьшения мощности позвонков (от первого к пятому).Иногда, пятый поясничный позвонок может срастаться с крестцом. Это называется сакрализацией. Возможно разъединение первого крестцового позвонка со вторым крестцовым. Это явление люмбализации. Все эти варианты оцениваются врачами, как разновидность «нормы». Крестец соединяет позвоночник с тазовыми костями.

На боковой части крестца есть бугристая поверхность, посредством которой он соединен с правой и левой подвздошными костями. С их помощью образованы два крестцово-подвздошных сустава, укрепленных  мощными связками.

Копчик

Копчик – это остаток исчезнувшего у человека хвоста, он состоит из 3 – 5 недоразвитых позвонков, которые окончательно окостеневают в позднем возрасте. Он имеет форму изогнутой пирамиды, обращенной основанием вверх, а верхушкой – вниз и вперед.

Копчик, соединяясь с крестцом, образует нижнюю часть, основание позвоночника.

Копчик играет важную роль в распределении физической нагрузки на тазовое дно (тазовую диафрагму). В окружающих копчик тканях находится множество нервных окончаний, поэтому в крестцово-копчиковой области возможны боли невротического характера без анатомических причин.

У некоторых людей копчик от рождения загнут далеко вперед и образует с крестцом почти прямой угол. То же бывает после травм (падения на копчик и ягодицы): даже если травма произошла в таком далеком детстве, что человек не помнит, во взрослом возрасте у него могут возникать различные болевые синдромы, заставляющие пациента обращаться к урологам и гинекологам, хотя боли могут быть абсолютно не связаны с патологией данных органов.

Спинной мозг

Спинной мозг является отделом центральной нервной системы и представляет собой тяж, состоящий из миллионов нервных волокон и нервных клеток. Располагается он в позвоночном канале. Длина спинного мозга у взрослого колеблется от 40 до 45 см, ширина — от 1,0 до 1,5 см. Как уже писалось выше, в спинном мозге расположены многочисленные проводящие нервные пути, передающие импульсы от органов нашего тела в головной мозг и от головного мозга к органам. От спинного мозга отходит 31 пара нервных корешков (спинномозговых нервов). Из позвоночного канала нервные корешки выходят через межпозвоночные (фораминарные) отверстия, которые образуются ножками и суставными отростками соседних позвонков.

На поперечных срезах спинного мозга видно расположение белого и серого вещества. Серое вещество занимает центральную часть и имеет форму бабочки с расправленными крыльями или буквы Н. Белое вещество располагается вокруг серого, на периферии спинного мозга. Серое вещество спинного мозга состоит главным образом из тел нервных клеток с их отростками, не имеющих миелиновой оболочки (миелиновая оболочка – это своего рода “изолятор”, которым покрывают провода, для того чтобы избежать коротких замыканий). Соответственно белое вещество – это длинные отростки нейронов (аксоны), покрытые миелиновым “изолятором” для того, чтобы проводить нервные сигналы на большие расстояния в (от головного мозга до спинного и наоборот).

В срединных отделах серого вещества располагается очень узкая полость — центральный канал, он тянется на протяжении всего спинного мозга. У взрослых он полностью зарастает.

Спинной как и головной мозг окружен тремя оболочками (мягкой, паутинной и твердой). Мягкая мозговая оболочка  — самая внутренняя. Ее поверхность плотно прилегает к поверхности головного и спинного мозга, полностью повторяя их рельеф. Мягкая мозговая оболочка содержит множество мельчайших разветвляющихся кровеносных сосудов, которые снабжают кровью мозг. Затем следует паутинная оболочка. Между паутинной и мягкой оболочками имеется пространство, называемое субарахноидальным (подпаутинным), заполненное спинномозговой жидкостью. Самая наружная – это твердая мозговая оболочка, которая снаружи срастаясь позвонками, формирует герметичный соединительнотканный дуральный мешок.  Пространство между твердой и паутинной оболочкой называет субдуральным, оно также заполнено небольшим количеством жидкости.

Залегает спинной мозг в позвоночном канале от верхнего края I шейного позвонка до I поясничного или верхнего края II поясничного позвонка, заканчиваясь там конусовидным сужением. Выше верхнего края I позвонка спинной мозг без резкой границы переходит в продолговатый отдел головного мозга.

Вершина конусовидного сужения продолжается в концевую спинномозговую нить, которая имеет поперечник до 1 мм и является редуцированной частью нижнего отдела спинного мозга. Концевая нить, за исключением её верхних участков, где есть элементы нервной ткани, представляет собой соединительнотканное образование. То есть ниже второго поясничного позвонка спинной мозг травмировать невозможно, возможно травма лишь спинномозговых нервов.

Далее от спинного мозга в канале проходят спинномозговые нервные корешки, которые формируют так называемый «конский хвост». Корешки конского хвоста участвуют в иннервации нижней половины тела, в том числе тазовых органов.

У человека, так же как и у других позвоночных, сохраняется сегментарная иннервация тела. Это значит, что каждый сегмент спинного мозга иннервирует определенную область организма. Например, сегменты шейного отдела спинного мозга иннервируют шею и руки, грудного отдела — грудь и живот, поясничного — ноги, а крестцового отдела — промежность и органы малого таза (мочевой пузырь, прямую кишку). По периферическим нервам нервные импульсы поступают от спинного мозга ко всем органам нашего тела для регуляции их функции. Информация от органов и тканей поступает в центральную нервную систему по чувствительным нервным волокнам. Большинство нервов нашего организма имеют в своем составе чувствительные (то есть нервный импульс передается от рецепторов в центральную нервную систему), двигательные (то есть нервный импульс передается из центральной нервной системы к мышцам) и вегетативные (нервы, регулирующие работу внутренних органов) волокна.

Длина спинного мозга примерно в 1,5 раза короче длины позвоночного столба,  поэтому анатомического соответствия между сегментами спинного мозга и позвонками нет. Хотя каждый спинномозговой нерв выходит из межпозвоночного отверстия, соответствующего тому сегменту спинного мозга, из которого этот нерв вышел. Спинной мозг имеет два утолщения: шейное (которое иннервирует руки) и поясничное (которое иннервирует ноги). Но шейное утолщение располагается на уровне шейных позвонков, а значит сам спинной мозг может быть поврежден грыжевым выпячиванием межпозвоночного диска. В то время как поясничное утолщение (которое иннервирует ноги) находится на уровне нижнегрудного отдела позвоночника, в котором грыж практически никогда не бывает. Поэтому межпозвоночные грыжи шейного отдела позвоночника более опасны, чем поясничного отдела.

Автор статьи – Игорь Атрощенко

Для записи на сеанс лечебного массажа
обращайтесь по телефону в Самаре:

(846) 272 – 28 – 82

Спина человека: основные функции и строение

Спина человека состоит, условно, из двух больших частей: опорной и двигательной. Поговорим подробнее о каждой из них. Рассмотрим в общем, что такое спина, отделы позвоночника, их функции и особенности.

Строение

Опорная часть спины состоит из позвоночника и присоединенных к нему с двух сторон конечностей — рук и ног. Один конец позвоночного столба прикреплен к черепу и уходит внутрь. Второй конец заканчивается копчиком.

Руки и ноги крепятся к позвоночнику не напрямую, а с помощью «вспомогательных» связок, хрящей и костей — лопаточных, крестцовых, тазовых. Эти «дополнительные» части природа дала нам не случайно. Они, также как и два изгиба на нашем позвоночнике, выполняют роль амортизации.

Представим, что природа решила устроить наш организм иначе, и конечности рук и ног присоединены к позвоночному столбу напрямую. При первой же попытке поднять что-либо одной рукой, даже не очень тяжелое, человек получит вывих шейного отдела.

Почему мы устроены именно так

Строение спины человека хорошо продумано. Именно связующие кости и связки обеспечивают безопасное и грамотное распределение веса и нагрузки на весь позвоночник. А еще благодаря им появляется дополнительное пространство, где размещаются почки, легкие (верхние доли), яичники и матка у женщин, прямая кишка.

Кости таза амортизируют толчки при ходьбе, беге и прыжках. А конечности ног выполняют роль рычага, который равномерно и плавно распределяет нагрузку на весь позвоночный столб.

Когда мы несем две сумки по 10 кг, нам кажется, что весь вес, который приходится на наш позвоночник, это 20 кг. Однако нагрузка на спину получается куда более тяжелой. Ведь кроме этих двух сумок, есть еще вес нашего тела, одежды (возможно, приличной по весу — зимней, например) и вес самих сумок. Да еще плюс постоянное изменение гравитации, при езде на эскалаторе, к примеру, балансирование на поворотах, потряхивание при ходьбе. Подсчитав нагрузку, которая приходится на позвоночник, можно точно сказать, что это не 20 кг. Это вес, превышающий эту цифру как минимум в три раза.

Для чего позвоночнику изгибы

Спина человека имеет не идеально ровные очертания. Позвоночник обладает двумя изгибами.

Изгиб в районе шеи гасит остаточные колебания при движении тела. Если бы этого изгиба не было, прежде всего страдал бы наш мозг. Он чрезвычайно чувствителен к любым движениям и тряскам. Конечно, изнутри он закреплен специальными связками, похожими на гребни, которые удерживают его на месте и не дают трястись при ходьбе и прыжках. Но изгиб в шейном отделе служит дополнительным амортизатором. Он смягчает и перераспределяет нагрузку и ненужные волны в этом месте.

Изгиб в районе поясницы также является амортизатором. Абсолютно все нагрузки, которые испытывает наш организм при поднятии веса, проходят через поясницу. Здесь же они и смягчаются.

Проводящая функция позвоночника

Внутри позвоночника, как по трубочке, проходит спинной мозг. Он надежно защищен от травм и ударов тканями хрящей и позвонков. Мыслительные функции по нему не осуществляются.

Спинной мозг состоит из огромного числа нейронов белого и серого цвета. По белым передаются в мозг сигналы с нервных окончаний о боли, поражении какого-то органа или тканей. По серым, не спеша, идут в мозг второстепенные по важности и смыслу сигналы: о наполнении желудка, органов выделительной системы.

Спинной мозг можно назвать «главным кабелем» человеческого организма. Именно по нему в головной мозг каждый день поступают тысячи сигналов от всех органов, которые находятся за пределами черепа.

Двигательный аппарат

Для любого движения, будь то прыжок, шаг или поворот шеи, нашим мышцам нужен импульс, приказ от головного мозга. Без этого движение не возможно. Вот почему у людей с серьезными травмами позвоночника наблюдаются нарушения в движении конечностей, теряется контроль над мышцами ног, рук, легочной диафрагмы, таза. Все это очень взаимосвязано.

Без импульса, даже при здоровых и развитых мышцах, ни наше тело, ни конечности двигаться не будут. Мышцы, в свою очередь, после получения импульса от мозга проводят очень сложную на анатомическом уровне работу: они начинают сокращаться и приводят в движение, сгибание, разгибание наши конечности. Сгибание происходит в строго определенной амплитуде, которую определяет анатомическое устройство суставов.

Составляющие спинных областей

Поговорим об этом детальнее:

• Позвоночная — расположена над позвоночным столбом, начинается у основания черепа и заканчивается копчиком.
• Лопаточная — расположена перпендикулярно позвоночному столбу, находится прямо над лопатками.
• Подлопаточная — расположена слева и справа от позвоночного столба, находится под лопатками.
• Крестцовая — расположена в крестцовой области, перпендикулярно по отношению к позвоночному столбу.
• Поясничная — расположена параллельно крестцу, над поясницей.

Две основные категории мышц спины

Согласно исследованиям, это:

• Поверхностные — мышцы, которые расположены снаружи костей и выстилают поверхность ребер, ключиц, черепа.
• Глубокие — представляют собой сложную многослойную структуру, которая участвует в поддержании человеческого тела в вертикальном положении. Расположение их затрагивает разные части спины, от черепа до копчика.

Рассмотрим подробнее каждую категорию. Выясним функции каждой подкатегории.

Поверхностные мышцы

В свою очередь, подразделяются на следующие:

• Трапециевидная — начинается у основания черепа, присоединена головками к лопаточным костям и ключице. Выполняет функцию сближения лопаток с позвоночником. Кроме этого, контроль наклона головы назад и разгибание шейного отдела позвоночника выполняет тоже трапециевидная мышца спины. Анатомия ее весьма интересна.
• Широчайшая — основанием для нее является шесть нижних, седьмой шейный и все поясничные позвонки. Имеет дополнительную точку присоединения в районе малой выпуклости плеча. Ее функцией является движение плеча.
• Большая ромбовидная мышца — крепится на первом-пятом позвонке грудного отдела и на нижнем крае лопатки. Ее функцией является движение лопатки.
• Малая ромбовидная мышца — крепится на первом и втором позвонке шеи и крае лопатки. Играет роль в совершении лопаткой вращательных движений.
• Мышца, которая поднимает лопатку, — крепится на первом-четвертом позвонках шеи и верхней части лопатки. Играет роль в движении вверх и вниз.
• Верхняя задняя зубчатая мышца — крепится на шестом-седьмом шейном и первом-втором грудных позвонках. Ее функцией является поднимание ребер и обеспечение процесса вдоха.
• Нижняя задняя зубчатая мышца — крепится к последним позвонкам груди, первому-второму поясничным позвонкам и к низу последних ребер. Ее функцией является помощь в обеспечение выдоха.

Глубокие мышцы

Среди них отмечают такие:

• Ременная мышца головы — крепится на позвонке шеи и частично на позвонках грудного отдела. Ее функцией является обеспечение поворотов, наклонов назад головы и шеи.
• Ременная мышца шеи — крепится к позвонкам шеи и грудного отдела. Обеспечивает повороты шейного отдела позвоночника, разгибание позвоночного столба в области шейного отдела.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник — крепится к крестцу, грудному отделу и поясничной области. Как следует из названия мышцы, ее главной функцией является поддержание позвоночника в вертикальном положении.
• Поперечно-остистая — крепится к поперечным и верхним позвонкам. Ее функция — разгибание позвоночного столба и обеспечение поворотов тела.
• Межостистая — небольшая мышца, которая располагается рядом с позвоночником. Участвует в процессе разгибания позвоночника.
• Межпоперечная — крепится к поперечным и верхним позвонкам. Участвует в сгибании и разгибании позвоночника.

Косые мышцы

Имеют очень важные функции — обеспечивают правильное физиологичное положение внутренних органов, поддерживают их на своем месте. Участвуют в формировании правильной осанки.

Располагаются в области живота и пресса, выходят на спину.

Поперечно-полосатые мышцы

Являются основой человеческого тела. Названы так не случайно. Под микроскопом имеют вид поперечных полосок. По другому их называют еще скелетными мышцами.

Главная их особенность и отличие от других групп мышц — это возможность управления ими с помощью сознания и полный контроль над процессом сокращения.

Как видно, строение спины человека довольно сложное и продуманное. Чтобы спина не доставляла неудобства и всегда была в тонусе, нужно делать упражнения, развивать мышечный каркас, уделять внимание правильной осанке не только во время ходьбы, но и во время сна.

Как правильно спать

От неправильного и неудобного положения тела во время сна ухудшается самочувствие, внешний вид, могут появиться мешки под глазами. Вот несколько рекомендаций для благотворного отдыха:

• Полезнее всего спать на спине. В такой позе органы и ткани организма хорошо снабжаются кислородом, тело отдыхает. Сон в такой позе полезен при варикозе, сердечных и сосудистых заболеваниях. Единственное, на что нужно обратить внимание, это подушка — она не должна быть слишком высокой. Подбородок не должен касаться груди. В противном случае будет передавливаться позвоночная артерия, что грозит нарушением кровотока. А это, в свою очередь, сказывается на цвете лица, работе сердца и самочувствии в целом. Противопоказано спать на спине, даже с низкой или ортопедической подушкой, беременным, а также людям, которые храпят или подвержены ночным остановкам дыхания.
• Сон на боку — тоже полезен при условии, что время от времени меняется положение тела. От долгого сна на одном боку в почках могут появиться камни. Раньше, в Древнем Китае, при проблемах с желудком, поджелудочной и сердцем прописывали сон на левом боку, а при депрессиях и частых нервных срывах — на правом. Стоит отметить, что спать на боку лучше, не сгибая сильно ноги, — это вредно для позвоночника. А сон на боку с подушкой между ног или специальным ортопедическим разделителем, напротив, разгружает позвоночник и тазобедренные суставы.

Самый «неправильный» сон

Самый вредный сон — это сон на животе. В таком положении голова и шея повернуты на бок, передавливаются позвоночные артерии, кровоток нарушается. Мышцы шеи и плеч находятся в напряжении. Такое положение тела полезно только при метеоризме (не случайно на животик выкладывают малышей). Также на животе полезно лежать женщинам после родов. В таком положении улучшается сокращение матки и работа кишечника.

Знаки, которые посылает нам наш организм

Почти каждый человек хоть раз в своей жизни сталкивался с проблемами, связанными со спиной. Иногда эти проблемы являются результатом пренебрежения простыми правилами, неудобным сном, неправильной осанкой. Поговорим о некоторых из них:

• Боль в спине между лопатками. Причины могут быть разными: от тяжелой и напряженной работы до неудобного положения тела во время отдыха. Людей, которые часто и помногу сидят (работа за компьютером, в офисе), также может тревожить боль в спине между лопатками. Причины такого недуга могут скрываться в самых разных болезнях: в ишемической болезни, предменструальном синдроме, остеохондрозе, искривлении позвоночника, обострениях язвенной болезни, чрезмерных нагрузках и усталости.
• Боль в пояснице. Встречается при радикулите, люмбаго (прострел), при ишиасе (защемлении и сдавливании нерва).
• Боль в крестце. Бывает при остеохондрозе, параметрите и некоторых гинекологических проблемах, смещении пятого позвонка, травмах, инфекциях, грыжах, геморрое, менструации. Также наблюдается при беременности.
• Боль в копчике. Такое бывает при остеохондрозе, защемлении корешков нервов от долгого пребывания в сидячем положении, после родов, после падений (при переломе или ушибе), при беременности, при защемлении седалищного нерва, копчиковой кисте, некоторых гинекологических заболеваниях и неврологиях.
• Боль в шейном отделе позвоночника наблюдается при остеохондрозе, ревматической полимиалгии, спондилите, тиреоидите.

Что такое кифоз позвоночника

Кифоз — это прогиб позвоночника, другими словами, это горбатая спина человека. Такому явлению есть множество причин: гормональный дисбаланс, миогелез, остеохондроз, травмы, переломы, атрофия костной ткани, климактерические изменения. Часто горб появляется из-за сутулой спины. Позвоночник привыкает к такому положению, и постепенно вырастает горб. Такая проблема зачастую устраняется с помощью упражнений или операции.

Перечислять еще можно очень долго. Важно понимать, что при любом дискомфорте в организме нужно не искать ответа и лечения в интернете. Человек с больной спиной должен обратиться к врачу. Только так, а не с помощью компьютера и интернета, можно решить проблему.

Гимнастика и приемы для расслабления

Спина человека нуждается в отдыхе. Мышцы, которые находятся в напряжении и пережаты спазмом, не только болят, но и искривляют позвоночник. Позвонки смещаются, зажимая нейроны, которые выходят из спинного мозга. А это, в свою очередь, может вызывать боли и прострелы где угодно. Могут даже появиться боли в груди и области сердца.

Мышцы шеи, которые находятся в постоянном напряжении (вследствие чего получается спазм), способны негативно влиять на зрение, глазные нервы и приток крови к голове.

Многие наши проблемы и недомогания возникают из-за того, что наша спина «разучилась отдыхать». Ситуацию можно исправить. Стоит лишь начать делать гимнастику, следить за осанкой и, возможно, что-то поменять в своем образе жизни.

Упражнения, направленные на расслабление мышц спины

Вот некоторые из них:

• Подготовка. Как в любой гимнастике, прежде чем перейти к самим упражнениям, нужно сделать разминку: лечь на пол или на не слишком мягкий диван. Подтянуть колени к груди. Раскачиваться так из стороны в сторону. Отдохнуть и повторить несколько раз.
• Ровно встать. Ноги вместе, руки на поясе. Поочередно поднимать то одно, то другое плечо.
• Встать на четвереньки. Выгнуть спину, как кошка. Отдохнуть. Повторить несколько раз.
• То же самое, только стоя. Прогнуть спину назад.
• Из положения лежа на животе сделать лодочку ногами. Руки под бедрами.
• То же самое, только теперь участвуют руки, ноги отдыхают. Руки нужно сцепить в «замок» за спиной, постараться как можно выше поднять плечи и голову от пола. Руки, голову и плечи тянуть назад, к ступням.
• Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, подтянуть к подбородку. Обнять руками ноги, голову нагнуть к коленям. Повторить несколько раз.
• Также полезно время от времени висеть на перекладине.

Мышцы спины: анатомия и работа

Мышечный корсет нашего тела – это важнейшая анатомическая структура, которая позволяет выполнять нам множество функций. Наиболее значимыми элементами нашего тела являются мышцы спины. Определенное функциональное строение мышц спины позволяет нам выпрямляться, совершать повороты туловищем, наклоны влево и вправо. Для лучшего понимания их функций, необходимо понимать какие существуют мышцы спины, и за что они отвечают.

Общая анатомия мышц спины

Область позвоночного столба состоит из большого количества мышечных волокон, сухожилий, костей, хрящей, связок и прочего. В совокупности – это все обеспечивает нам необходимую подвижность и функциональность. Все мышцы спины можно поделить на 2 большие группы:

• Поверхностные мышечные образования – те, что расположены поверхностно и выполняют основную функцию.
• Глубокие мышцы спины (внутренние мышцы спины) – расположенные ближе к костям и выполняют более точные движения.

Кроме такой классификации, существует распределение мышечных структур по областям. Задняя поверхность человека состоит из следующих областей:

• Центральная или позвоночная. Одна из двух непарных областей, содержит основные выпрямители позвоночника.
• Область лопаток. Большая часть мышечных волокон, которые позволяют поднимать руки.
• Подлопаточная. Находится ниже лопаток и позволяет отклонять позвоночник влево и вправо.
• Поясничная. Наиболее уязвимая часть позвоночного столба, которая подвержена наибольшим нагрузкам.
• Крестцовая. Вторая непарная область, которая расположена в области проекции крестца.

Такое анатомическое разделение на области позволяет врачу наиболее точно описать локализацию патологического процесса, что ускоряет процесс установки точного диагноза.

А для лучшего понимания как это все образовано, существует большое количество таблиц по анатомии человека, где описана каждая структура в подробных деталях.

Поверхностные мышцы спины

Наиболее значимая группа мышечных волокон, которая формирует анатомический рельеф. К этой группе относятся следующие образования:

• Широчайшая.
• Трапециевидная.
• Ромбовидные (большая и малая).
• Поднимающая лопатку.
• Зубчатые.

Далее разберемся более детально, где начало, куда идет и какую функцию выполняет то или иное мышечное сплетение.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшая мышца спины – это самая большая структура тела мышечного типа и локализуется в нижней трети позвоночника. Начало отходит от остистых отростков грудных позвонков, ее апоневроз продолжается до уровня всего поясничного отдела и заканчивается в крестцовой области. Дополнительные точки фиксации:

• Подвздошная кость (ее гребни).
• Нижние ребра грудной клетки (последние 4).
• Сухожилие фиксируется в области бугра плечевой кости.

Данная структура выполняет множество функций. Вот некоторые из них:

• Позволяет привести плечи к туловищу.
• Делает возможным заводить руки за туловище (до средней линии).
• Второстепенно участвует в акте дыхания (так как прикрепляется к ребрам).
• При фиксации верхнего пояса позволяет подтянуть корпус к рукам.
• Формирование мускулатуры тела.
• Широчайшая мышца спины выполняет функцию защитного барьера. Прикрывает и защищает зону поясницы и крестца.

Кроме того, накаченная широчайшая мышца спины обеспечивает рельефность вашего тела, что очень важно для бодибилдеров.

Трапециевидные

Musculus trapezius (латынь) получила такое название благодаря своей форме. Она парная, располагается справа и слева от позвоночника большей своей частью в грудном отделе, поднимается до шейного сегмента (отходит от затылочного бугра), а снизу заканчивается на поясничных отростках. Ее латеральная часть (боковая) прикрепляется к акромиальному отростку лопатки. Выполняет следующие функции:

• Приближает лопаточную кость к позвоночному столбу.
• Работа отдельных волокон позволяет поднимать или опускать лопатку.
• При фиксации обеих костей ее волокна позволяют запрокинуть голову кзади.

Упражнения, которые связаны с подъемом и приведением туловища к рукам (турник) позволяют укрепить данную структуру мышечного корсета.

Ромбовидные

Или musculis rhomboideus (латынь). Они находится под вышеописанными мышечными структурами и имеют внешний вид, который напоминает ромб. Большая начинается от грудных позвонков (от первых 4) и фиксируются к внутреннему краю лопатки. Выполняет функцию приведения нижнего угла лопатки к центральной линии, ее подъем. Малая фиксируется между шейными позвонками (двух нижних) и на внутреннем крае лопатки, выполняет туже функцию.

Мышцы, поднимающие лопатки

Их расположение очень схоже с ромбовидными структурами. Они начинаются от сосцевидных отростков шейных позвонков, спускаются косо вниз и прикрепляются к внутреннему краю лопатки. Функция – поднимают лопатку вверх.

Зубчатые

Находятся под ромбовидными и формируют третий мышечный слой. Верхняя зубчатая фиксируется двумя волокнами к шейным и грудным позвонкам, спускается косо вниз и прикрепляется к задней поверхности 2 и 5 ребра. Основная функция – обеспечивает дыхательные движения за счет фиксации на ребрах. Нижняя задняя зубчатая находится под широчайшей и начинается от фасции 2 грудных (нижних) позвонков и 2 поясничных. Идет вверх и в сторону и имеет туже точку фиксации, что и верхняя. Она имеет практически одинаковый ход волокон, что и косые мышцы спины.

Глубокие мышцы спины

Мышцы спины человека – это сложная и тесно взаимосвязанная система. Наиболее глубоко (ближе к скелету) располагаются так называемые глубокие мышцы спины. К этой группе относят следующие структуры:

• Прямые мышцы спины.
• Поперечно-остистые.
• Межостистые.
• Межпоперечные.
• И другие более мелкие, анатомически менее значимые.

Поверхностные мышцы спины обеспечивают этим структурам отличную защиту, что облегчает выполнение их основной функции.

Прямые

Находятся слева и справа от центральной оси и выполняют очень важную функцию – разгибают тело из согнутого положения и формируют осанку. Они берут свое начало от гребня подвздошной кости, крестцовой кости и от остистых отростков поясничного сегмента. При одновременном сокращении волокон позвоночник выпрямляется строго по срединной линии, если сокращаются волокна только с одной из 2 сторон, то тело отклоняется в соответствующую сторону.

Поперечно-остистые

Она располагается на 2 уровне слоя глубоких мышечных волокон, непосредственно под прямой. Ее волокна соединяют остистые (вышележащие) и поперечные отростки (нижележащие) позвонков, формирую подобия перемычек. Функция:

• Участие в выпрямлении позвоночника.
• Поворот его в сторону.
• Отклонение влево и вправо.
• Отклонение головы назад.

Во многом функции схожи с вышерасположенными волокнами.

Межостистые

Как уже следует из названия, эти мышечные волокна соединяют остистые отростки рядом расположенных костных структур. Прикрепляются на протяжении всего позвоночного столба (кроме крестца). Функции выполняет практически те же самые.

Межпоперечные

По аналогии связывают поперечные отростки и позволяют зафиксировать позвоночный столб в вертикальном положении или выпрямлять его при сгибании.

Укрепление позвоночника

Для поддержания физического здоровья и красивой осанки необходимо укреплять мышечный корсет, а в особенности глубокие мышечные волокна и мышцы груди. Характеристика подобных упражнений очень простая:

• Встаем в коленно-локтевую позу. Чередуем глубокий прогиб в области поясницы и выгибание. Удерживайте умеренную амплитуду, повторяйте 10–20 раз.
• Не меняя положения, поочередно вытягивайте правую ногу назад, а левую руку вперед. Таким образом, чередуйте ноги и руки. Повторяем 20 раз.
• Ложимся на живот и выполняем упражнение «лодочка». Если конституция человека (лишний вес) не позволяет выполнить это упражнение, то пропустите его.
• Переворачиваемся на спину. Руки за голову (локти максимально широко расставлены). Достаем левым локтем правое колено, а правым локтем левое. Такая работа мышц спины должна вызывать легкую тянущую боль.
• Подтягивание на перекладине. В момент поднятия тела к перекладине задействуются все структуры тела.
• Блоковая тяга вниз стоя и лежа.
• Для тренировки разгибателей можно использовать становую тягу грифа и гиперэкстензию.

Такая сложная анатомия спины позволяет нам выполнять множество функций нашим телом. Многие люди уже с детства приучают себя и свою семью к общеукрепляющим тренировкам. Схема этих тренировок очень простая и доступна практически любому человеку, главное — заставлять себя выполнять весь объем упражнений как минимум 2–3 раза в неделю.

Прорабатываем нижнюю часть спины. Лягте животом на фитбол, ноги вытянуты, руки на полу на ширине плеч. Поднимите и вытяните левую руку и правую ногу одновременно. Задержитесь на 3 счета и вернитесь в начало. Сделайте упражнение для правой руки и левой ноги. Это одно повторение.

Данное упражнение от жира на спине следует повторить 10 раз.

Прорабатываем верхнюю часть спины. Сядьте на пол между двумя надежными стульями. Поместите руку на край каждого стула, ноги вытянуты, руки прямые и поднимите тело вверх, ноги согнуты под углом 90º. Поднимите плечи к ушам и опустите.

Упражнение следует повторить 10 раз.

Упражнение с мячом и гантелью

Прорабатываем верхнюю часть спины.
Положите правую руку и правое колено на фитбол, левая нога стоит на полу. Возьмите гантель в левую руку, ладонь смотрит внутрь.

Держите спину прямо и руки близко к телу, сожмите лопатки и отведите локоть назад к вашему бедру. Упражнение следует повторить 10 раз.
Поменяйте сторону и повторите упражнение.

Источник: http://KakSbrositVes.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-spiny.html

Упражнения чтоб убрать жир со спины

Вернуться в исходное положение. Если вы заметили у себя на спине складки, не стоит расстраиваться.

В конечном итоге убрать жировые складки на спине удается в полтора-два раза быстрее, чем при традиционных домашних тренировках.

Чтобы в короткий срок снова стать стройной и изящной, перестать стесняться жира на спине, стоит потратить немного времени и убрать складки несложными упражнениями, выполняемыми в домашних условиях.

Молочная кислота стимулирует выработку гормона роста, который помогает убрать жир на спине и увеличивает скорость обменных процессов в организме. 2. Лечь на живот, сцепить ладони выпрямленных рук за спиной в области ягодиц. 3. Лежа на животе, прогнуться в спине, оторвать выпрямленные ноги от пола. Выполнять руками и ногами движения, как при плавании брасом, в течение 1 минуты.

Для более интенсивного избавления от складок на спине встать на четвереньки, одновременно выпрямить левую руку и правую ногу параллельно полу, задержаться на 5 секунд. Два раза в неделю нужно жировые складки массажировать. Складки на области спины выпирают из-под бюстгальтера, сосредотачиваются валиками, не позволяя надевать слишком облегающую или же открытую одежду.

Очень часто кожный покров на области спине провисает, поскольку мускулы не имеют тонуса. Всем известные еще со школьных годов «свечка» и «мостик» тоже предоставляют возможность мышцам спины находиться в тонусе. Вот почему первоначально попытайтесь натренировать спину при помощи легких, однако результативных упражнений.

Упражнения от складок на спине в положении стоя

В данном случае мускулы спины не получают предельную нагрузку, не перекачиваются и на общем фоне не выделяются. Данные упражнения также приводят к решению задачи, каким образом ликвидировать складки на спине.

При выполнении вращения корпусом в работу включаются мускулы спины и пресс брюшной. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд. Это добавочные нагрузки, которые заставляют мускулы спины больше работать.

Следуя нашим рекомендациям, вы с легкостью сможете ликвидировать складки на области спины и спокойно приобретать облегающую одежду, которая будет сидеть на вас безупречно! Валики на спине — частая причина недовольства своим внешним видом. Эти некрасивые складки образуются вокруг бретелек бюстгальтера, мешая носить облегающую одежду.

Самое эффективное кардио для похудения, особенно в зоне спины — интервальный бег. За одну интенсивную сессию можно сжечь до тысячи калорий. Посмотрите на свою спину: она выгнулась, а жир неравномерно распределился, усугубив ситуацию.

Повторите упражнение 10 раз. Это упражнение эффективно подтягивает мышцы спины и укрепляет позвоночник. Еще одно дополнение к базовым способам похудения в области спины. Массаж не помогает худеть, но отлично борется с бугорками жира и целлюлитом.

Складки на спине обычно беспокоят меньше, чем дряблый живот или полные ноги. Однако этот вопрос начинает волновать многих после очередного шопинга. Справиться с этим недугом поможет только спорт.

Зачастую кожа на спине провисает, так как мышцы не имеют тонуса. Поэтому для начала попробуйте потренировать спину с помощью несложных, но действенных упражнений.

Обязательно выпрямите спину, обопритесь на колени и предплечья.

Обратите Внимание!

Жировые складки под лифчиком портят внешний вид, не позволяют носить облегающую одежду. Приподнять верх туловища и прогнуть тело в пояснице. Прогнуться верхней половиной туловища в пояснице и оторвать выпрямленные ноги от пола.

Задержать выгнутое положение на 1 минуту. Выполнить для правой руки и левой ноги в течение 1 минуты. Лишний вес – это в 80 % жалоб, причина неправильного образа жизни: мало активности, неправильное питание, сидячая работа и т.д.

Согласно мнению специалистов, приобрести реальный эффект возможно уже спустя трехнедельный срок после совершения данных упражнений чтобы убрать складки со спины. Вдобавок можно на массаж записаться.

При проведении изолирующих упражнений или же упражнений для конкретных групп мышц и зон тела проблема, как ликвидировать складки на области спины решается в случае систематических занятий.

Иной вид упражнений для мышц спины — вращения полным корпусом.

Источник: http://zvondrobyndl.ru/uprazhneniya-chtob-ubrat-zhir-so-spiny/

Как убрать уши с боков женщине

В спорте, казалось бы, все очевидно: хочешь укрепить руки — отжимайся, хочешь подкачать ноги — бегай, хочешь обзавестись идеальным прессом — скручивайся.

Оглавление:

А вот что делать, если очень мешают, прямо-таки жить спокойно не дают, эти явно лишние кг по бокам?! Не понятно. Ситуацию проясняет тренер фитнес-клуба Катя.

Появившиеся «ушки» на бедрах очень легко пропустить и запустить. Поначалу излишки жира, откладывающиеся на животике женщины, миллиметр за миллиметром откладываются и по бокам. В результате эти самые «ушки» растут-растут и превращаются в весьма некрасивые жировые бугры по бокам от талии (чуть ниже ее).

В первую очередь здесь необходимы упражнения, физическая нагрузка на вялые, практически неподвижные мышцы в этой зоне. Нам нужно при помощи специальных упражнений не только справиться с «ушками», но и заодно убрать жир с живота. Эта зона рядом с бедрами и ее захватить не помешает для улучшения общего вида фигуры.

Итак, убираем уши на бедрах с помощью упражнений и диеты.

Наклоны с гантелями

Во время наклонов исходное положение — стоя. Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Старайся не прогибаться в пояснице. Одна рука на талии, другая — с гантелей — вдоль тела. На выдохе наклонись в сторону прямой руки максимально низко. На вдохе вернись в исходное положение.

После того как проработаешь одну сторону, поменяй руки. Это упражнение, как и многие из данного комплекса, нацелено на ликвидацию ненавистных всеми нами «ушей» на бедрах и прочих боковых излишек.

Одних упражнений в борьбе с «ушными» отложениями мало: придется скорректировать меню и отказаться от растворимого кофе, сахара, выпечки, жирных и жареных продуктов, чипсов, соленых орешков и мясных копченостей.

«Планка»

Не поднимай таз слишком высоко, тело должно вытягиваться в прямую линию. Лежа на боку, обопрись на предплечье так, чтобы локоть был четко под плечом. Ноги на полу- прямые. На выдохе подними таз вверх так, чтобы твое тело вытянулось в одну прямую линию.

Задержись в этом положении на несколько секунд и вернись в исходное положение. Проработав одну сторону, перевернись на другой бок и проделай все то же самое.

«Планка» помогает скорректировать боковую сторону бедер и укрепить косые мышцы пресса.

Старайся, чтобы маховая нога всегда оставалась прямой.

Махи ногами

Лежа на боку, опора на предплечье, локоть четко под плечом. Ноги прямые. На выдохе отводи ногу максимально вверх, на вдохе вернись в исходное положение. Поработав с правой ногой, повернись на другой бок и проделай все то же самое с левой. Это упражнение наиболее эффективно в борьбе с «набедренными ушками».

Большинство проблем с формой бедер возникает из-за сидячего образа жизни. Чтобы предотвратить нарастание жировых отложений по бокам старайся просто бегать трусцой — это ускорит процесс сжигания жира. Бегать лучше по наклонной поверхности — в горочку и обратно.

Скручивания

Лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой. На выдохе скрутись вперед, как бы пытаясь сесть, и в то же время разверни корпус в сторону. Затем на вдохе опустись в исходное положение и повтори упражнение на другую сторону. Эта нагрузка поможет тебе избавиться от лишнего объема в верхней боковой части спины.

Лежа на спине, ноги согнуты, лопатки на весу, поясница прижата к полу. Возьми в руки тяжелый (или «медицинский») мяч. На выдохе скрути туловище в одну сторону, коснувшись пола мячом, затем в другую. Повторяй повороты, пока будут силы. Это упражнение поможет тебе избавиться от «излишеств» по бокам талии и укрепить мышцы пресса в целом.

Приседания

Также сделайте до 10 приседаний на каждую ногу с выпадом ноги вперед, затем в стороны. Выпад сначала одной ногой и пружинистые приседания на нее, затем на другую ногу до 10 раз.

Отлично стимулирует зону «ушек» упражнение, когда вы лежите на полу, согнув ноги, и приподнимаете таз от пола. До 20 раз в один присест.

Простые приседания просто не должны уходить из вашего комплекса упражнений, если у ваших бедер есть предрасположенность к ушкам. Вы должны приседать и с прямыми ногами, и с чуть расставленными. Специально до конца приседать не нужно. Приседание до половины как раз проработает проблемную зону.

Чуть позже усложните ваши приседания, выставляя одну ногу вперед и присаживаясь на другую. Это трудно невероятно поначалу, но несложно для тренированных людей.

Сделать бедра стройными упражнениями в домашних условиях можно, но примерно за месяц, не ранее. Сильные жировые отложения по бокам убираются еще дольше. Но если вы хотите, чтобы первые результаты были видны уже через неделю – вы должны подключить к делу определенную диету.

Диета для бедер

Для того, чтобы жирок поскорее исчезал с вашей талии и бедер, нужна диета, которая будет целенаправленно его сжигать.

Во-первых, в ней должны быть продукты питания, сжигающие жиры. Во-вторых, много воды, то есть должен соблюдаться каждый день питьевой режим до полутора литров воды в сутки. В-третьих, в диете должно быть минимальное количество жирных и жареных продуктов, но больше зелени, овощей.

В-четвертых, диета должна быть не на день, два и не на неделю. А как можно более длительная, которая научит вас вообще правильно питаться, чтобы ушки на бедрах больше никогда не появлялись.

Видео-материалы по теме статьи

Советы профессионального фитнес-тренера:

Интересные упражнения для зоны галифе:

Как избавиться от «ушек» за пару недель:

Упражнения, которые можно делать дома:

Источник: http://vsdcom.ru/kak-ubrat-ushi-s-bokov-zhenshhine/

Крылышки на спине, как убрать. Как убрать складки со спины

Крылышки на спине, как убрать. Как убрать складки со спины

Складки жира на спине обращают на себя внимание немногих. Ведь свою спину человек не видит. А раз не видит – значит и не переживает. Однако, надевая одежду с открытой спиной и любуясь собой в зеркале, трудно не заметить эти жировые «крылышки». Выглядят они, конечно, ужасно, но их наличие – не приговор, а призыв к действию.

Инструкция

1

ДиетаСядьте на диету. Диета для похудения зиждется на одном принципе, гласящем, что человек, желающий сбросить вес, должен потреблять калорий меньше, чем расходовать. При этом, питание обязано быть сбалансированным.Несбалансированная или слишком низкокалорийная (некоторые умудряются урезать свой рацион до 3-4 сотен килокалорий в день при норме 2-2,5 тысячи) грозит тем, что обмен веществ замедлиться, организм перейдет на осадное положение, и вы будет полнеть даже от глотка воды.

2

УпражненияФизическая активность – непременный атрибут любого сброса веса. Упражнения достаточно быстро разгладят любые складочки хоть на спине, хоть на иных частях тела. Попробуйте дважды в день выполнять следующие упражнения:- встав на четвереньки, опираясь на руки и колени, вытяните одновременно вперед правую руку и левую ногу. Задержитесь в позе несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение, а затем вытяните вперед уже левую руку и правую ногу. Это один повтор. Таких повторов необходимо сделать не менее 10;- лягте на пол – на живот. Руки вдоль тела. На вдохе поднимите руки, ноги, оторвите плечи и бедра от пола и задержитесь в этом положении несколько секунд. Опуститесь на пол и расслабьтесь. Это эффективное упражнение для спины нужно повторить не менее 10 раз.В ежедневные тренировки обязательно включайте аэробные нагрузки (кардио-тренировку), хорошо сжигающие жир. Не пренебрегайте гантелями. Только с их помощью можно обрасти хорошую форму верхней части туловища и рук.

3

Образ жизниОбраз жизни, который вы ведете, не может не отражаться на вашей внешности. Недаром говорят, что посеявший привычку, пожнет судьбу. И ваши ежедневные привычки-ритуалы привели вас к тому, что вы сейчас имеете. Вы прекрасно знаете те свои привычки, которые довели вас до состояния, в котором вы находитесь. Составьте их инвентарный список , и постепенно заменяйте каждую из них на более здоровую. Причем, ключевое слово здесь «постепенно».Замените привычку ужинать жирными и сытными блюдами на, скажем, вечернюю прогулку (кстати, в день человек должен проходить не менее 10 000 шагов, что равно примерно 5 километрам). Попробуйте отправляться на прогулку в момент, когда семья садится за сытный и нездоровый ужин. И польза и никаких соблазнов.Пересмотрите свои любимые времяпровождения в выходные. Вместо поедания конфет у телевизора отправляйтесь, например, кататься на велосипеде или гулять с детьми. И так далее.

Как убрать жир с верхней части спины. Причины появления жировых складок на спине

К появлению жировых отложений приводит то, что человек потребляет пищи больше, чем ее тратит. Также следует учесть, что у людей генетически заложена разная скорость метаболизма. При высокой скорости обмена веществ поправиться намного сложнее, чем при низкой.

Поэтому следует соблюдать правила правильного питания, которые позволяют разогнать метаболизм:

• Есть небольшими порциями. Желудок здорового человека имеет объем, равный объему его кулака.
• Питаться 5-6 раз в день, что приводит к ускорению обмена веществ.
• Пить достаточное количество воды, из расчета — 30 мл на 1 кг веса тела. Жидкость обеспечивает вывод токсинов из организма, что сильно влияет на метаболизм.

Чтобы избавиться от складок жира, нужно его превратить в энергию и потратить ее. В процессе липолиза триглицерида, который хранит энергию в жировой клетке, он разлагается на жирные кислоты и глицерин. Они попадают в кровь и обеспечивают питанием мышцы и органы тела.

Процесс жиросжигания запускают специальные гормоны, которые вырабатываются эндокринной системой во время стрессовых ситуаций:

• Адреналин появляется в момент опасности.
• Гормон роста (соматропин) обеспечивает энергией клетки во время сна, позволяя им быстро восстановиться.
• Глюкагон вырабатывается при снижении уровня сахара.
• Кортизол вырабатывается при ментальных и физических перегрузках.

В связи с тем, что гормоны перемещаются вместе с кровью, равномерно сжечь жир только на спине без расщепления ее в других местах не получится.

Упражнения на проработку спины — вот как убрать жировые складки на спине

Скорость разложения жиров также определяется концентрацией капилляров и нервных окончаний в мышцах и тканях, чем больше крови поступает в мускулы, тем быстрее сжигается жир.

Человеческий организм накапливает жировые излишки на разных частях тела с различными скоростями. На спине, боках, животе и ягодицах он формируется быстро, а вот на икрах и руках намного медленнее. Обратный процесс происходит при разложении жира там, где он быстро накапливается, там жировая ткань сжигается медленнее.

Какие соблюдать правила употребления пищи и выполнять упражнения дома, чтобы убрать складки на спине в короткие сроки будет показано дальше в статье. При похудении нужно внимательно следить за уменьшением веса, потеря 0,5 — 1 кг в неделю — рекомендованная специалистами норма.

Как убрать складки на спине под лопатками. Причины появления боковых складок:

• Лишние килограммы. Откуда они берутся? В первую очередь, из неправильных привычек питания. Мы в большинстве своем едим гораздо больше, чем нужно. Так, например, академик Амосов и профессор Микулин — оба этих врача сходились в одном: порции современного человека должны быть ГОРАЗДО, гораздо меньше! И своей жизнью подавали пример.

Избавляться будем?

Всё лишнее непременно отложится в жир. Если не подкожный, то во внутренний. А что касается складок по бокам, то этому подвержены в равной степени как мужчины, так и женщины. Например, «фартук» на животе и «галифе» на бедрах — это больше женская проблема. А вот складки на спине и в верхней части тела — одинаковая картина для представителей любого пола.

• Тип конституции. Обладательницам тела в форме груши или песочных часов реже приходится сталкиваться с жировыми отложениями в верхней части тела. А вот женщинам, чья фигура ближе к яблоку или перевернутому треугольнику, сложнее избавиться от противных валиков, которые могут начинаться чуть ли не от самых подмышек и опускаться почти до бедер.

К образованию складок на боках больше склонны типы фигуры «Яблоко», «Треугольник» и «Квадрат»

Например, у меня тип фигуры фигуры такой, что верхняя часть тела — как у дистрофика. Ребра торчат даже со спины, хотя бедра более чем выраженные (и там не помешало бы уменьшить). Мой организм все излишки откладывает нижнюю часть тела. Но я знаю женщин, у кого ситуация — прямо противоположная: ноги как у кузнечика, а по бокам на туловище — складки. Избавляться от них в таком случае намного труднее, чем людям с моим типом телосложения.

• Скорость расщепления жировых отложений. Организмом предусмотрено делать запасы «на черный день». Хотим мы того или нет, но жир все равно будет откладываться. Однако в наших силах сделать так, чтобы наша фигура выглядела более гармоничной, а жировые отложения были равномерно распределены.

Парадокс заключается в том, что быстрее всего жировые отложения формируются на животе, бедрах (у женщин), ягодицах, боках и спине. В других местах жир накапливается гораздо медленнее. При этом обратный процесс (расщепление жира) происходит с точностью до наоборот: там, где отложения сформировались быстро, уходить будет очень долго. То есть на боках и на животе складки появляются чуть ли не на глазах, а исчезают невероятно медленно.

Как убрать ушки на спине. Почему откладывается жир на лопатках и пояснице: основные причины появления отложений

Перед тем как убрать жир на спине под лопаткой, необходимо помнить, что в 80% случаев причиной образования складок является лишний вес и малоподвижный образ жизни.

Диета и снижение потребления жиров уменьшат прослойки сала в области лопаток. Также увеличивает отложения жира на спине возле лопаток слабый мышечный корсет. Поэтому основная задача – снизить вес и накачать соответствующие мышцы.

Как убрать жир со спины — 8 упражнений.

7 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ОТ СКЛАДОК НА СПИНЕ И БОКАХ

За 2 недели избавиться от ненавистных складок! – Все буде добре. Выпуск 935 от 21.12.16

Как убрать жировые складки на спине.

8 Невероятно Простых Способов Уменьшить Жир на Боках

Жировые СКЛАДКИ на спине. Что делать и как бороться?!

Убираем складки. Упражнения для спины

Как убрать складки на спине? 5 упражнений и 3 спа процедуры!

Убираем жир со спины и живота. Быстрое похудение.

Как похудеть в области рук и спины? Упражнение «Домик»

Алена Добыко тренировка на спину в тренажерном зале

Убираем жир со спины

Как убрать жир со спины с помощью треннировок

• полностью откажитесь от легких углеводов. Это делается для сжигания имеющихся отложений;
• замените белый хлеб злаковыми хлебцами;
• не ешьте копченые и жареные блюда;
• обязательно сократите потребление жира, в результате этого уйдет лишний вес с плеч и спины;
• не доверяйте рекламе и не надейтесь на отзывы о зеленом кофе и ягодах годжи. Эти препараты работают исключительно в комплексе с физическими упражнениями и диетами;
• пейте много жидкости, необходимо употреблять не менее 2 л в день;
• исключите из своего меню сладкие и газированные напитки.

У женщин с фигурой типа яблоко часто образуется «спасательный круг». Чтобы знать, как убрать жир на спине и боках, необходимо посмотреть фотоуроки. Самым простым упражнением является «мельница».

Для этого нужно немного расставить ноги и дотянуться руками к носкам. Попеременно дотрагивайтесь правой рукой левого носка и наоборот. При этом задействованы наружные мышцы бедер и боковые мышцы живота. С помощью этого упражнения мы убираем отложения внизу поясницы.

Как убрать складки на спине в тренажерном зале. Как убрать складки со спины

Жировые складки на спине незаметны для самого человека, но при взгляде со стороны они видны и очень портят внешний вид. Чтобы избавиться от этого дефекта, нужно подкорректировать свой рацион и включить в тренировочную программу несколько упражнений для устранения лишнего жира с боков и улучшения мышечного тонуса.

Секрет красивой фигуры – в правильном питании

Поклонник ЗОЖ , который хочет избавиться от складок на спине, должен исключить из своего меню жиры, сладкие газированные напитки, десерты, выпечку и другие продукты, содержащие много быстрых углеводов. Придется отказаться также от копченостей и жареных блюд.

Чтобы поддержать высокую скорость метаболизма, нужно выпивать достаточное количество чистой питьевой воды. Суточная норма – не менее литра. Для обеспечения организма клетчаткой и другими полезными нутриентами необходимо есть больше овощей и фруктов.

Правильное питание – основа здорового образа жизни . Приступать к выполнению физических упражнений, корректирующих контуры спины, имеет смысл, если внесены соответствующие изменения в рацион. Иначе устойчивого эффекта от тренировок не будет.

Комплекс упражнений для красоты спины

Избавиться от некрасивых жировых складок на спине поможет упражнение «мельница». Принимают положение стоя, расставив ноги на ширине плеч. Не сгибая ноги в коленях, наклоняются вперед и совершают вращательные движения попеременно каждой рукой.

Изображают мельницу не менее минуты. Если круговые движения выполнять с отягощением в руках, положительный результат будет достигнут быстрее. Можно взять гантели весом по 500 грамм.

Чтобы мышцы спины получили максимальную нагрузку, упражнение повторяют 20 раз.

Для устранения складок на спине можно использовать гимнастический мяч (фитбол). На него ложатся лицом вниз, носки ног дотягиваются до пола. Медленно поднимают верхнюю часть тела, повторяя подъемы не меньше двенадцати раз за подход. Если поклонник ЗОЖ выполняет такое упражнение впервые, можно облегчить задачу и разбить его на два подхода.

Обрати Внимание!

Следующее упражнение начинают из позиции лежа на полу. Ложатся на живот и вытягивают руки с гантелями вперед. На выдохе поднимают верхнюю часть туловища, делая толчки руками назад. Во время движения руки с гантелями сгибают в локтях.

Лежа на животе выполняют «ласточку». Вытянутые руки соединяют за спиной в замок. Поднимают голову, плечи и ноги – держат их на весу, оставаясь в таком положении как можно дольше. Тело должно быть напряжено, плечи стараются тянуть по направлению к бедрам.

Чтобы быстрее достичь нужного эффекта, комплекс упражнений для красоты спины выполняют ежедневно. По мере закрепления результата оставляют несколько тренировок в неделю.

Упражнения, чтобы убрать ушки на спине

При ответе на вопрос как убрать ушки на спине, нужно отметить, что существуют специальные упражнения, чтобы убрать ушки, но главное не это, а то, что такие упражнения необходимо выполнять ежедневно.

Спина – это самая привлекательная и наиболее сексуальная часть тела любой женщины. Но достаточно часто в этой области могут формироваться жировые прослойки, которые портят всю красоту женского тела.

В связи с тем, что жировые отложения могут появляться не только на животе и бедрах женщины, у многих представительниц женского пола возникает вопрос: какие нужны упражнения, чтобы убрать ушки на спине? Естественно, можно прибегнуть к использованию услуг пластического хирурга, но здесь нужно помнить о том, что данная процедура способна избавить человека от данной разновидности недостатка только на непродолжительный период времени. В результате в корне сама проблема, таким образом, не разрешиться. При этом нет абсолютно никакой уверенности в том, что через определенное количество времени не начнут образовываться новые еще большие складки. Именно поэтому, чтобы навсегда убрать ушки на спине, рекомендуется, немного изменить собственный образ жизни.

Здесь необходимо помнить о том, что жировые ушки как на пояснице, так и в области лопаток формируются не за один единственный день. Они появляются в результате малоподвижности, чрезмерного употребления высококалорийных ингредиентов и полного отсутствия хоть какой-то нагрузки. Именно поэтому, чтобы привести собственное тело в нормальное состояние и придать фигуре привлекательные формы, необходимо соблюдение некоторых достаточно полезных правил.

В первую очередь нужно пересмотреть собственный рацион. Здесь необходимо отказаться от употребления копченостей, сладких изделий и мучных продуктов. Огромную часть в собственном рационе должны составлять фрукты, молочные продукты и, конечно же, различные овощи. Вторым не менее важным этапом принято считать коррекцию осанки. Ведь прямая и практически идеальная женская спина способна привлечь любое внимание. В первоначальное время в этой ситуации, конечно же, не очень легко следить за нормальным положением тела, но по истечении определенного количества времени такие действия станут привычными. Чтобы облегчить данный процесс в аптечном пункте можно купить специальный корректор осанки под видом ортопедического приспособления, предназначенного для фиксации спины в одном положении. Кроме того, такое приспособление также не дает возможности выгибаться и самому позвоночнику. При первоначальном применении этого средства могут возникать болезненные ощущения в области спины, но боль пройдет через определенное время. Вместе с тем, нужно помнить, что прямая осанка считается своеобразным профилактическим средством от болезненных ощущений в области позвоночника и от возникновения такого заболевания как остеохондроз.

Не менее важным этапом в формировании привлекательной фигуры и избавления от жировых отложений на спине принято считать увеличенную активность передвижений в ежедневной жизни. Сюда можно отнести как пробежки по утрам, так и достаточно быструю ходьбу. Допускается и осуществление вечерних прогулок, перед тем как ложиться спать. Ведь в период движения начинают работать все мышцы человека, что как правило, приводит к формированию подтянутого тела. Отвечая на вопрос, как убрать ушки на спине, стоит также отметить, что кроме всего выше перечисленного также необходимо и выполнение соответствующих упражнений.

В данной ситуации необходимо применение целого комплекса специальных физических упражнений, в которых будут задействованы все человеческие мышцы спины. К примеру, в пределах спортивного центра высокопрофессиональные специалисты смогут помочь человеку составить действительно правильный график ежедневных занятий, предназначенных для укрепления человеческих мышц в районе спины.

Основная цель подобных занятий состоит в том, чтобы мышцы человека достаточно часто находились в активном состоянии. Ведь только в данной ситуации люди смогут расходовать максимальное количество энергии, что в результате приведет к сжиганию жира. В принципе, подобные упражнения можно достаточно легко выполнять и в домашних условиях. К примеру, в данной ситуации можно воспользоваться следующим упражнением: руки сцепляются в замок, лопатки приближаются друг к другу и хорошо прогибается спина. Кроме того, существует и такое достаточно эффективное упражнение: ноги расставляются на ширину плеч, а руки отводятся назад при помощи пружинистых движений, естественно поочередно. Не менее полезным здесь также принято считать и такое упражнение как лодочка. В данной ситуации рекомендуется лечь на спину и выставить руки вперед, предварительно сцепив их в «замок». Далее необходимо максимально высоко поднять плечи и собственные руки, а также ноги и хорошо прогнуть свою спину. В этот момент также производится и такое движение как покачивание.

Для выполнения последующего физического упражнения необходимо максимально плотно прижаться телом к стенке и из такого положения постараться правой рукой дотронуться до левой стороны. Подобные упражнения также можно использовать и при выполнении утренней зарядки. При этом через достаточно небольшой промежуток времени человек в случае ежедневного выполнения таких легких упражнений сможет увидеть положительный результат от собственных действий. Помимо этого убрать ушки на спине можно также и при помощи такой процедуры как йога.

Таким образом, необходимо помнить о том, что залогом получения максимального результата при выполнении любого упражнения для осуществления похудения или коррекции фигуры принято считать регулярность.

как избавиться от ушек в домашних условиях, причины проблемы у худых, как питаться, эффективные упражнения, обертывания

«Ушки» на боках – проблема, которая знакома многим женщинам. Жировые отложения, портящие фигуру, появляются из-за неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Расскажем, как убрать бока на бедрах. Потому что способов немало, начиная от выполнения физических упражнений и заканчивая массажем.

Выполнение упражнений

Возникают «уши» на бедрах как у худых, так и у полных женщин. Справиться с жировыми отложениями в этих и других местах невозможно без двигательной активности. Упражнений, позволяющих подкорректировать фигуру, существует много, но из их числа понадобятся всего 6.

Первое упражнение – выпады. При его выполнении подтягиваются мышцы в зоне ягодиц и бедер и сжигаются лишние жировые отложения. Техника выполнения:

1. Встать, выпрямив спину. Ступни поставить на ширине плеч.
2. Далее слегка прогнуть спину в пояснице. Немного согнуть колени.
3. Сделать широкий шаг вперед правой ногой. Выполнить приседание на эту ногу. Угол между голенью и бедром должен составлять около 90 градусов, а согнутое колено должно находиться на уровне стопы.
4. После приседания подняться. Сделать шаг назад, т. е. вернуться в исходное положение.
5. Повторить упражнение на другую ногу.

Второе упражнение, позволяющее как убрать «уши» с боков на бедрах, так и немного уменьшить талию, – приседания. Это идеальная нагрузка. Во время выполнения упражнения работают ягодичные мышцы, мышцы бедер и пресса. Приседать можно по-разному: обычным способом (без утяжеления), с гантелями в руках или со штангой на спине. При выборе первого варианта будут постепенно уменьшаться жировые отложения в проблемных местах. Упражнения с утяжелением дополнительно приводят в форму нижнюю часть тела, способствуют укреплению и накачиванию мышц.

Третье упражнение – зашагивание на платформу. Платформой может быть небольшая скамейка. В ходе выполнения упражнения развиваются мышцы, располагающиеся в ягодицах и на передней и задней поверхности бедра, активно расходуется энергия, сжигаются жировые отложения. Выполняется упражнение следующим образом:

1. Встать перед скамейкой с выпрямленной спиной. Плечи слегка отвести назад, а руки опустить. Допускается сгибание рук в локтях.
2. Поставить на платформу правую ногу. Между бедром и голенью должен быть прямой угол. Вернуться в исходное положение. Всего нужно выполнить 10 зашагиваний правой ногой.
3. Повторить упражнение на левую ногу.
4. Несколько минут отдохнуть, чтобы мышцы расслабились. Сделать еще несколько повторов с перерывами.

Новичкам в первое время стоит выполнять зашагивания без утяжеления. В дальнейшем для достижения максимально положительного эффекта можно будет взять в руки гантели. Утяжеление поможет прокачать мышцы и сжечь побольше лишнего жира.

Четвертое упражнение – «стульчик». У него есть несколько вариантов выполнения: классический способ (без спортивного инвентаря, стоя спиной к стене), с использованием утяжелителей (это могут быть гантели или бутылки с водой) и без опора на стену, с вытянутой ногой (выполняется у стены). Чтобы понять, как убрать «уши» с боков на бедрах, нужно разобраться в технике выполнения упражнения «стульчик»:

1. При выборе классического способа встать у стены и плотно прижаться к ней спиной. Сделать шаг вперед и расставить ноги на ширину плеч. Развернуть носки наружу.
2. Вновь прижаться спиной к стене. Руки расположить вдоль корпуса по стене.
3. Скользя спиной по стене, опуститься так, чтобы бедра стали параллельными полу. Задержаться в такой позиции на 30 секунд. После этого вернуться в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.

Пятое упражнение – «ножницы». Оно знакомо всем с уроков физкультуры. Упражнение считается простым, но при этом оно эффективно укрепляет мышцы пресса и бедер. Техника выполнения:

1. Постелить на пол гимнастический коврик и лечь на него (на диване и на любой другой мягкой поверхности выполнять упражнение нельзя). Поднять выпрямленные ноги примерно на 10–20 см от пола.
2. Начать делать махи ногами. Двигать ими одновременно: левой – вправо, а правой – влево (т. е. имитировать движение ножниц). В это время нельзя допускать сгибания ног в коленях. Подобная ошибка снижает эффективность упражнения.

Шестое упражнение – «велосипед». Оно тоже нагружает мышцы пресса и бедер. Техника выполнения:

1. Лечь на пол. Прижать поясницу к полу. Руки положить за голову. Локти развести в стороны.
2. Приподнять ноги. Бедра должны быть направлены к поверхности пола перпендикулярно, а голени – параллельно. Поза должна быть такой, как будто есть какой-то невидимый стул.
3. Начать выполнение вращательных движений ногами.
4. Повторить упражнение несколько раз с перерывами. Количество подходов зависит от уровня физической подготовки.

Физические упражнения могут выполнять практически все люди. Есть только несколько стандартных противопоказаний. В их числе – наличие травм, проблем с функционированием сердечно-сосудистой системы, повышенная температура тела. Также не рекомендуется выполнять такие упражнения во время беременности. В этот жизненный период не стоит задумываться о том, как убрать бока и «ушки» на бедрах. Можно просто поддерживать свое тело в тонусе, отдав предпочтение специальным тренировкам, которые не способны причинить вреда ни будущей матери, ни плоду.

Правила питания

Питание, способствующее устранению «ушек» с бедер, базируется на следующих принципах:

1. Пяти- или шестиразовый прием пищи. При трехразовом питании наиболее высока вероятность появления «ушек» на бедрах. Периодически возникающее чувство голода подталкивает к перееданию. При пяти- или шестиразовом питании едят небольшие порции. Однако благодаря такому питанию чувство голода не мучает. Соответственно, переедания нет.
2. Отказ от употребления еды после 8 часов вечера. В это время в человеческом организме замедляются все процессы. Пища медленно усваивается, и калории сжигаются менее активно.
3. Исключение из своего меню вредной еды. От чипсов, фастфуда придется отказаться. Также следует убрать из своего рациона консервы и различные продукты со значительным сроком годности. Обычно в такую пищу производители добавляют специальные вещества, способствующие увеличению периода хранения. Данные компоненты являются вредными для человеческого организма, нарушающими обменные процессы.
4. Ограничение употребления жареной и копченой пищи, сладкого и мучного.

Блюда, которые не влияют отрицательно на фигуру и способствуют похудению, – каши, нежирные супы, запеченные или свежие овощи, фрукты, сваренная курица, творог. Те продукты, которые не несут в себе пользу, но при этом являются самыми любимыми, можно заменить другой едой. Например, вместо магазинного йогурта можно употреблять домашний йогурт или кефир, вместо колбасы – отварное или запеченное мясо, вместо белого хлеба – цельнозерновую выпечку и т. д.

Обертывания против «ушек» на бедрах

Один из ответов на вопрос, как избавиться от «ушек» на бедрах у худых и полных женщин, – это обертывания. Данные процедуры проводятся в салонах. Специалисты используют различные средства – фирменные смеси, глину, шоколад. Однако необязательно отправляться в салоны с целью проведения обертываний. Эти процедуры являются вполне выполнимыми в домашних условиях. Все необходимые ингредиенты продаются в магазинах.

Одного обертывания будет недостаточно, поэтому при выборе этого метода борьбы с проблемными местами нужно настраивать себя на выполнение этих процедур в течение продолжительного периода времени. Один курс должен включать в себя от 7 до 14 обертываний. Его рекомендуется повторять каждые 3 месяца не только с целью устранения жировых отложений, но и с целью предупреждения их формирования на боках и бедрах.

Кофейное обертывание

Специалисты, затрагивая тему как убрать «уши» с боков на бедрах в домашних условиях, советуют проводить кофейные обертывания. Для процедуры необходимы 10 г кофе и горячая вода. Весь процесс состоит из нескольких этапов:

1. Залить кофе водой и размешать. Должна получиться смесь, напоминающая по консистенции пасту. Дождаться ее остывания до комнатной температуры.
2. Нанести смесь на бедра и бока при необходимости. Обмотать обработанные участки тела пленкой и лечь под одеяло. Продолжительность процедуры в первый раз – 20 минут. В дальнейшем этот интервал может быть увеличен до 1–1,5 часов.
3. По окончании процедуры удалить пленку с тела и принять душ. Нанести на кожу увлажняющий крем. Он предупредит возникновение раздражения.

Обертывание из горчицы

Для приготовления смеси для обертывания понадобится 1 стакан горчичного порошка и теплая вода. Смешать эти ингредиенты до кремообразной консистенции. Нанести на проблемные участки тела. Обернуть бока и/или бедра пищевой пленкой. Одеться потеплее. Примерно через 15 минут принять душ. На сухую кожу нанести крем.

Обертывание из ламинарии

Ламинария – водоросль, состоящая из огромного количества витаминов и минералов. Содержащиеся в ней полезные вещества, проникая через кожу человека, положительно воздействуют на обменные процессы, выводят токсины.

Для приготовления смеси для обертывания понадобится ламинария – рубленая или молотая. Высыпать ее в чашку и начать добавлять воду, постоянно помешивая. В итоге должна получиться кашица. Настаивать ее в течение 20 минут. Затем приступить к процедуре. Нанести смесь на кожу густым слоем. Обернуться пищевой пленкой на 40–60 минут.

Самомассаж бедер для похудения

Борьба с «ушками» на бедрах у худых и полных женщин приводит к положительному результату только при комплексном подходе. Кроме упражнений, правильного питания и обертываний нужный эффект дает самомассаж. Его суть проста – нужно просто разминать те участки, на которых есть лишний жир.

При самомассаже рекомендуется применять гели и кремы с разогревающим эффектом, ведь должны раскрыться поры, ускориться обменные процессы. Одними из лучших средств являются эфирные масла – апельсиновое и лимонное. Их добавляют в масло-основу (например, в оливковое). Апельсиновый и лимонный компоненты берут в небольшом количестве — по 5–10 капель. Можно также обойтись без разогревающих гелей и кремов, ведь аналогичное воздействие способна оказать горячая ванна, принятая перед самомассажем.

Продолжительность одной процедуры самомассажа — от 10 до 15 минут. Частота проведения — минимум 2 раза в неделю.

Проблема, как убрать «уши» с боков на бедрах и как немного уменьшить талию, является вполне решаемой. Требуется только вести активный образ жизни и при этом не расслабляться, правильно питаться и экспериментировать с такими эффективными способами сжигания жира, как обертывания и массаж.

Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Как правильно плавать в бассейне для позвоночника

В чем польза плавания для позвоночника

Большинство проблем с позвоночником вызвано неправильным распределением нагрузки, которая влечет за собой истончение межпозвоночных дисков, сдавливание корешков, ухудшение кровотока.

Боли от защемления нервных окончаний

Лечебная физкультура позволяет частично разгрузить позвоночный столб, но все же основная ее задача заключается в укреплении спины, а также в разработке суставов и связочно-мышечного аппарата для повышения гибкости. При этом не все упражнения даются больному легко и с первого раза: некоторые движения требуют значительных усилий и могут вызывать болезненные ощущения.

Не все упражнения даются больному легко и с первого раза

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Занятия в бассейне в этом плане имеют огромное преимущество: в воде нагрузка на позвоночник снижается до минимума, а плавательные движения помогают задействовать практически все группы мышц без ощущения дискомфорта. То есть, плавание позволяет одновременно и расслабиться, и потренировать мышцы. Эффективность таких занятий в разы выше, чем у обычной физкультуры, поэтому выздоровление в большинстве случаев наступает быстрее.

В воде нагрузка на позвоночник снижается до минимума

Есть у плавания и другие положительные моменты:

• улучшение координации движений;
• повышение выносливости;
• общее закаливание организма;
• нормализация работы сердца и легких;
• увеличение гибкости суставов и позвоночника;
• улучшение осанки;
• снятие эмоционального напряжения.

Плавание полезно для здоровья

Большое значение имеет место занятий. Между плаванием в бассейне и открытом водоеме есть существенные различия, причем не в пользу второго варианта. Во-первых, бассейн можно посещать регулярно круглый год (а положительный результат дают именно регулярные занятия), в то время как открытый водоем доступен только в теплый сезон. Во-вторых, в бассейне есть все необходимое для правильной организации занятий и всегда можно получить помощь опытного специалиста.

Основная рекомендация при обучении – начинать тренироваться в неглубоком бассейне с опытным тренером, который умеет хорошо плавать

Противопоказания для занятий плаванием

Плавание с целью оздоровления не имеет ограничений по возрасту и уровню подготовки, но есть определенные противопоказания по состоянию здоровья:

• серьезные патологии сердечно-легочной системы;
• кожные заболевания – экземы, дерматиты и другие;
• вирусные и бактериальные инфекции;
• обострения остеохондроза, ишиас;
• любые нарушения ЦНС.

Прежде чем записаться в бассейн, необходимо обследоваться и проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Перед посещением бассейна стоит сходить к терапевту

Что касается неумения плавать, то это вовсе не является препятствием для тренировок: с помощью специалистов можно быстро научиться держаться на воде и освоить базовые техники. Кроме того, есть специальные комплексы упражнений в воде, для выполнения которых совсем необязательно уметь плавать. Они могут быть чуть менее эффективны плавания, но все же дают лучший результат, чем занятия на суше.

Кому показаны занятия в бассейне

Оздоровительное плавание помогает справиться с большинством проблем, связанных с позвоночником. В зависимости от степени тяжести состояния, курс лечения имеет различную интенсивность и продолжительность, а стиль плавания подбирается индивидуально, исходя из диагноза.

Показаниями к посещению бассейна являются:

• искривления позвоночника (лордоз, сколиоз, кифоз) любой степени;

  Основные типы нарушения осанки

• остеохондроз;

  Остеохондроз позвоночника

• межпозвоночные грыжи;

  Межпозвоночная грыжа

• ушибы и травмы позвоночника;

  Повреждение позвонков

• реабилитационный период после операции на позвоночнике;

  Реабилитационный период после операции на позвоночнике

• нарушения осанки.

  Нарушения осанки

Цены на послеоперационные бандажи

Как правило, для коррекции осанки и при кифозе рекомендуется плавать на животе, без энергичных выбросов рук. При остеохондрозе и межпозвоночной грыже более предпочтительным является плавание на спине. При сколиозе стиль плавания подбирают в зависимости от локализации искривления, делая упор на асимметричные движения различных участков тела. А теперь рассмотрим детальнее самые популярные способы тренировки позвоночника в бассейне.

Если вы хотите более подробно узнать, как растянуть позвоночник в домашних условиях, а также ознакомиться с основными упражнениями, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Как нужно плавать с пользой для позвоночника

Чтобы плавание приносило только пользу, следует соблюдать несколько простых условий.

1. Нельзя отправляться в бассейн, если вы чувствуете недомогание, например, боль в животе, ломоту, приступы тошноты или жар в теле. Также нельзя плавать с полным желудком: заниматься лучше всего перед едой или через 1,5-2 часа после приема пищи.

   Если ощущается недомогание, лучше не заниматься плаванием

2. Купальник или плавки не должны сдавливать тело и ограничивать движения, так что выбирайте максимально удобную одежду для занятий.

   Купальник должен быть удобным

3. Успех лечения больше зависит от регулярности процедур, а не от их продолжительности, поэтому не стоит находиться в воде дольше рекомендуемого времени – от 30 минут до часа. Оптимальная частота посещения бассейна – 3-4 раза в неделю.

   Не стоит находиться в бассейне слишком долго

Независимо от выбранного стиля, начинать занятия нужно с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого на суше проработайте шейные позвонки, выполняя наклоны головы из стороны в сторону, подвигайте руками, сделайте несколько наклонов корпуса вперед-назад, вращательные движения по часовой стрелке и обратно. Отдельное внимание уделите разминке ног: повращайте поочередно ступнями, выполните приседания.

Разминка шеи

Разминка плечевого пояса

Вращения тазом

Разминка стоп

Основные стили плавания при межпозвоночных грыжах

При позвоночной грыже можно травмировать спину любым неосторожным движением, поэтому людям с таким диагнозом подходят далеко не все стили плавания. Основной упор должен быть на вытяжение позвоночного столба, с минимальными нагрузками на участок локализации грыжи. Занятия рекомендуется проводить регулярно 2-3 в неделю, продолжительность сеанса – не меньше часа.

Самый распространенный стиль – кроль. Плыть нужно на животе, поочередно выбрасывая руки вперед. Гребки ногами интенсивные, но короткие, работать нужно голенями и ступнями, удерживая бедра вместе. При каждом гребке поворот корпуса минимальный, больше всего задействованы плечевые мышцы. Голову нужно держать немного под наклоном.

Видео — Как плавать кролем

Еще один популярный стиль – брасс. Здесь руки выбрасывают симметрично: сначала вперед, затем разводят в стороны и к бокам. Такие же движения делают ногами. Во время гребка из воды поднимаются только плечи, голову необходимо все время держать наклоненной. При выпрямлении тела следует вытягиваться как можно сильнее, стараясь удерживать спину, руки и ноги на одной линии.

Видео — Техника плавания брассом

Отличные результаты дает комбинированный способ плавания. Руки выбрасывают поочередно, голову держат прямо, движения ногами – плавные с короткой амплитудой. Делают два гребка на животе, затем разворачиваются на спину, еще 1 гребок – и снова разворот на живот. Можно делать 2 гребка на животе, 2 на спине, кому как удобнее.

Плыть на спине можно тремя способами.

1. Первый более простой: выполняют поочередно гребки руками и интенсивно работают бедрами. Голова и грудь все время остаются над водой.
2. Второй способ сложнее: руки нужно выпрямить за головой и соединить ладони, движения осуществляются только ногами. Здесь важно держать равновесие и не поворачивать корпус из стороны в сторону. Голова и грудь должны оставаться над водой.
3. Третий способ подразумевает симметричные гребки руками назад с погружением тела под воду. Основная сложность заключается в регулировке дыхания, когда при взмахах рук голова уходит под воду.

Как научиться плавать на спине

Видео — Плавание на спине. Техника работы ног

На первых занятиях достаточно проплыть 150-200 метров, чтобы не перегружать мышцы. Увеличивать протяженность нужно постепенно, добавляя каждый раз по 50-70 метров. После занятия обязательно следует расслабить позвоночник, просто лежа на воде. Можно сделать это и на суше: станьте прямо, хорошенько потянитесь руками вверх, медленно наклонитесь. Далее необходимо присесть, нагнуть голову, чтобы почувствовать натяжение в мышцах спины, зафиксировать положение на 1 минуту. Далее медленно выпрямляйтесь и снова хорошо потянитесь.

Если вы хотите более подробно узнать, как правильно плавать на спине, а также рассмотреть описание техники с инструкциями и советами, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Плавание при сколиозе и нарушении осанки

Для улучшения осанки и выпрямления сколиотической дуги рекомендуется больше времени плавать на спине, что позволяет усилить воздействие на проблемные зоны. Хотя на животе тоже плавать полезно, и есть достаточно эффективные приемы для выравнивания осанки.

Этапы выполнения	Описание
Шаг 1	Нужно взять калабашку (специальное приспособление в виде легкого поплавка фигурной формы), зажать ее между голенями или ступнями, руки выпрямить вдоль тела. Грудная клетка и лицо должны возвышаться над водой. В таком положении нужно научиться удерживать тело без особых усилий.
Шаг 2 Шаг 2а	Лежа на спине, необходимо выполнять интенсивные движения ногами. Руки выпрямлены вдоль тела, грудь выступает над водой. Чтобы убедиться в правильности движений тела, можно положить на грудную клетку калабашку: если она не сползает в воду, вы все делаете верно.
Шаг 3	Для тренировки шейного отдела нужно взять пластиковый стакан, наполнить его до половины водой и, лежа на воде, поставить себе на лоб. Двигая только ногами, следует проплыть так, чтобы вода из стакана не расплескалась.
Шаг 4	Лежа на спине, руки поочередно выбрасывают назад за голову по прямой линии. Движения ногами умеренные, лицо все время должно находиться над водой.
Шаг 5	Калабашку необходимо зажать стопами, после чего лечь на воду животом, задержать дыхание и выпрямиться. Руки должны быть вытянуты вдоль тела. Оставайтесь в таком положении сколько получится.
Шаг 6	Лежа на животе, руками выполняют симметричные гребки в технике брасса, движения ногами – в технике кроля. При взмахах рук корпус приподнимается над водой, голова опущена вперед.
Шаг 7	Выполняют плавание брассом: руки симметрично выбрасывают вперед и разводят в стороны, то же движение повторяют ногами.

Гребки следует делать на вдохе, выпрямляться на выдохе. Если ощущается боль или дискомфорт, нужно перевернуться на спину и расслабив мышцы, полежать несколько минут. При искривлении 2 и 3 степени заниматься необходимо под наблюдением тренера, чтобы избежать осложнений для здоровья.

Упражнения в воде для позвоночника

Эти упражнения отлично подходят для начинающих, так как не требуют большого умения плавать. С их помощью можно быстро снять напряжение с позвоночника, укрепить спину, научиться правильно регулировать дыхание. Перед упражнениями обязательно выполнить легкую разминку для разогрева мышц, а затем несколько минут просто поплавать на животе, не придерживаясь определенной техники.

Этапы выполнения	Описание
Упражнение 1	Станьте так, чтобы вода покрыла плечи и вытяните обе руки перед собой. На вдохе разведите руки в стороны и сведите лопатки вместе, на выдохе вернитесь в исходную позу. Повторите около 10 раз.
Упражнение 2	Положение прежнее, только руки разведены в стороны. На вдохе руки опускайте вниз, к бедрам, на выдохе поднимайте обратно.
Упражнение 3	Станьте ровно, выпрямите руки вдоль тела. Делая вдох, отведите назад плечи так, чтобы лопатки сошлись, на выдохе возвращайте обратно.
Упражнение 4	Подойдите к бортику бассейна и, взявшись за него руками, ложитесь животом на воду. Стараясь удерживать тело на одной линии, мягко отталкивайтесь от бортика и снова притягивайте себя к нему.
Упражнение 5	Прижмитесь к бортику спиной и обопритесь на него предплечьями. Приподнимите ноги и выполняйте упражнение «велосипед».
Упражнение 6	Взявшись за бортик руками, ложимся на воду животом и выполняем ногами симметричные «лягушечьи» движения: сводим колени вместе, подгибаем ноги, разводим в стороны и снова соединяем.
Упражнение 7	Держась за бортик, выталкивайте корпус из воды за счет мышц спины и рук, затем опускайтесь обратно. Спина должна оставаться ровной, ноги мягко пружинят при касании ко дну бассейна.

После завершения упражнений необходимо расслабить позвоночник и мышцы. Лучше всего это делать лежа на спине: руки вытяните вдоль тела и легонько двигая ногами поплавайте несколько минут.

Видео — Как правильно плавать в бассейне для позвоночника

положительное влияние, стили при грыже и остеохондрозе, упражнения для спины

Плавание оказывает неоспоримую пользу для здоровья человека, что не под силу иным видам спорта.

Его полезность значительно возрастает, если вы будете заниматься им в море.

При любых проблемах с позвоночником регулярное плавание улучшает его состояние и снимает болевой синдром.

Выталкивающая сила воды делает человеческое тело практически невесомым, благодаря чему нагрузка на все суставы тела значительно уменьшается. Именно по этой причине, плавание – это огромная польза для позвоночника.

Почему плавание оказывает положительное воздействие на организм

Кроме того, с возрастом позвоночник теряет свою гибкость.

Находясь в воде, внутренние органы перестают сдавливаться, спина полностью разгружается, значительно увеличивается свобода в движениях суставов позвоночника.

При использовании различных стилей плавания задействуются практически все группы мышц, а натренированные мышцы позвоночника поддерживают красивую осанку и не позволяют пространству между позвонками сильно сдавливаться. А это уже является замечательной профилактикой множества серьезных заболеваний, таких как остеохондроз, грыжа позвоночника и т.д.

Если вы хотите при помощи плавания устранить искривление позвоночника, то предварительно нужно проконсультироваться с доктором о том, каким стилем плавания лучше заниматься конкретно в вашем случае, плавать на животе или на спине.

Регулярные занятия в бассейне принесут заметное облегчение, подарят вашему телу свободу движений. Кроме того они рекомендуются и для улучшения психоэмоционального состояния и для профилактики сосудистых заболеваний.

Расслабление для позвоночника

Абсолютно все нагрузки, которые сдавливают межпозвоночные диски и позвонки, полностью исчезают.

Когда пациент находится в бассейне (даже, просто в положении лежа) его позвоночник полностью разгружается, а диски между позвонками расправляются и «расслабляются».

Суставы работают с высокой амплитудой

Человек может в воде использовать все свои природные возможности в полном объеме и даже значительно развить их путем увеличения амплитуды своих движений.

Так что в том случае, когда сократилась подвижность суставов, восстановить здоровье своего позвоночника, амплитуду и легкость движений будет гораздо проще и быстрее в воде, чем на суше.

Тренировка мышц

Стоит отметить, что при разных стилях плавания тренируются различные группы мышц.

В данном случае польза от походов в бассейн проявляется в том, что в воде человек должен постоянно держать баланс, из-за чего в работу подключаются внутренние и глубокие мышцы спины, которые обязательно необходимы для поддержки позвонков.

Увеличение экскурсии легких

У людей в преклонном возрасте, экскурсия грудной клетки составляет всего 1-2 см или же исчезает полностью.

Экскурсия – это определенное расстояние, на которое нижняя граница легких перемещается во время дыхательных движений.

Во время плавания рекомендуется освоить технику «грамотного дыхания»: быстро выдыхать и глубоко вдыхать. Большая глубина и частота вдохов-выдохов способствует увеличению амплитуды движений грудного отдела позвоночника и реберных суставов и значительно улучшает вентиляцию легких.

Польза плавания также заключается в том, что даже в преклонном возрасте можно по назначению использовать суставы ребер и позвоночник, восстановить и сохранить емкость легких.

Психоэмоциональное здоровье

Плавание снимает напряжение в мышцах и улучшает психоэмоциональное состояние, независимо от того, где вы будете плавать – в бассейне или на речке.

Организм человека полностью расслабляется и успокаивается.

Вот, сколько приятных и полезных моментов можно получить, занимаясь плаванием. Выбирайте технику и стиль плавания, которая подходит именно вам, и наслаждайтесь результатами.

Стили плавания при различных проблемах спины

Кролем без выноса рук или брассом

Рекомендуется тем людям, у которых не было никакой физической нагрузки или людям преклонного возраста.

На животе

При гиперкифозе (усиленный грудной изгиб) и сутулости врачи советют плавать на животе, так как при плавании в данном стиле происходит разгибание позвоночника назад и коррекция осанки.

На спине

При плавании на спине, позвоночник полностью разгружается, именно поэтому, если у вас серьезные проблемы с позвоночником, лучше плавать и лежать именно в таком положении.

Межпозвоночная грыжа

Водные процедуры приводят к снижению болевого синдрома, который появился в результате компенсаторного спазма мышц позвоночника.

Кроме того, походы в бассейн способствуют улучшению процессов обмена веществ в окружающих тканях, восстановлению кровоснабжения пораженной области, укрепляют корсет спины, что освободит мышцы и пораженную часть спины от чрезмерного напряжения.

Однако не стоит забывать, что для людей с позвоночной грыжей категорически запрещены обычные виды плавания. Комплекс упражнений в воде должен разрабатываться квалифицированными специалистами – инструкторами или тренерами.

Как правило, таким пациентам рекомендуется плавать кролем или на спине, а также делать специальные упражнения на вытяжку позвоночного столба.

Занятия должен обязательно контролировать инструктор, рассказывая о том, как правильно плавать, и каких нагрузок следует избегать. Посещение бассейна должно быть регулярным, 2-3 раза в неделю, длительностью около 1-го часа.

Оптимальная температура воды для таких людей – 28 градусов.

Остеохондроз

Наибольшего расправления позвоночника можно добиться, плавая двумя стилями: плавание на спине и брасс.

Не рекомендуется использовать мягкий водный жилет.

Если вы не умеете плавать, то разрешается воспользоваться надувной подушкой или кругом.

Лечебное плавание нереально без правильного дыхания. Обучиться ему, вам поможет инструктор. Упражнение и плавание в воде нужно чередовать с периодом отдыха (в такие моменты можно не спеша поплавать на спине).

Упражнения для спины в бассейне

Главное избегать переохлаждения.

Кроме того, запрещается заниматься такими водными процедурами при наличии царапин, ран, порезов, воспалительных и инфекционных заболеваний, так как это может стать причиной дискомфорта и болезненных ощущений.

Рассмотрим несколько упражнений, которые рекомендуется использовать для укрепления позвоночника:

1. Лягте спиной на растяжку (канаты, которые разделяют дорожки в бассейне) и вытяните руки над головой, ноги должны в спокойном состоянии лежать на воде. Благодаря этому упражнению хорошо «работает» грудной отдел позвоночника и мышцы. Пара минут на растяжке является отличной профилактикой сколиоза и сутулости, а также лечение искривлений позвоночника.
2. Лягте между растяжками, поперек плавательной дорожки. Руками нужно держаться за одну из растяжек, а ноги положить на другую растяжку. Старайтесь держать спину ровно, постепенно напрягая все мышцы. Такое упражнение разрешается делать и на животе (в маске).
3. Ноги положите на бортик бассейна, а таз должен касаться бортика. Спина должна лежать на воде, а руки раскиньте в стороны. Расслабьтесь и закройте глаза. Полежите в таком положении минут 5-10.

Плавание – это действенный и эффективный метод восстановления опорно-двигательного аппарата. Упражнения могут проводиться как самостоятельно больным, так и с профессиональным инструктором, по заранее составленной программе упражнений.

Особенность таких водных процедур заключается в том, что все мышцы очень хорошо прорабатываются, но при этом на них не ложится никакая нагрузка, как при занятиях на тренажерах.

Бассейн рекомендуют людям для лечения и профилактики различных травм и заболеваний позвоночника, при остеохондрозе, сколиозе, кифозе. Плавание окажет пользу внутренним органам и позвоночнику человека, и практически не имеет противопоказаний.

Как правильно плавать в бассейне для позвоночника: упражнения и видео уроки

Содержание:

Для лечения позвоночника и профилактики остеохондроза рекомендуют прибегать не только к массажу, гимнастике и приему медикаментов, но и к плаванию.

Данная процедура полезна в любом случае, независимо от стиля, позы и времени, проведенного в воде. Потому что вода разгружает позвоночник и снимает напряжение.

Ниже мы поговорим о том, как правильно плавать в бассейне для позвоночника, кому рекомендуют и запрещают посещать его при остеохондрозе.

Чем полезно посещение бассейна?

Плавание — это не только оздоровление, но и корректный подход к позвоночнику

Польза плавания или гимнастики в воде доказана давно, потому что каждый пациент может снять напряжение с позвоночника и спины, избавиться от боли, разгрузить позвоночные диски.

Чтобы накачать мышцы и тренировать суставы совсем не нужно подбирать особенные, серьёзные упражнения. Можно плыть в стиле лягушки, по-собачьи, брассом или на спине, делать развороты.

Но всегда эффект будет таким:

• Разгрузка позвоночника и спины за счет горизонтального положения тела.

Тогда же наблюдается улучшение кровообращения, обновление тканей и клеток, профилактика защемлений дисков.

• Улучшение кислородного обмена в клетках.

Происходит так за счет увеличения легких, большего поступления кислорода, когда капилляры и сосуды полноценно насыщаются кислородом.

Эффект оказывается не только на двигательную систему, но и на нервную, сердечную.

• Снятие эмоционального напряжения, когда человек забывает о стрессах, проблемах, расслабляется и отдыхает.

Особенно это важно для людей с ежедневной высокой физический нагрузкой, когда позвоночник совершенно не отдыхает, обостряется остеохондроз.

• Разработка мышц и укрепление суставов рук, груди, ног, пресса и спины.

Но данного эффекта можно добиться, если программа тренировок и комплекс упражнений включают долгие, постоянные занятия с неизменным темпом и разнообразными позами.

При каких симптомах, врачи рекомендуют посещение бассейна:

Если же при плавании в бассейне вы неактивны, получаете удовольствие и не пытаетесь разнообразить тренировки, то основной эффект в том, что вы разгружаете и расслабляете позвоночник. При активном плавании удается добиться еще и укрепления мышц, появления тренированных суставов.

Что такое правильная тренировка?

Максимальная польза от плавания будет достигнута только в том случае, если вы будете придерживаться основных правил от специалистов:

• Сделайте разминку на суше, начиная конечностями и заканчивая центральной частью;
• Перед выполнением основного комплекса упражнений, просто плавайте около пяти минут для улучшения кровообращения;
• В конце тренировки плавайте на спине, чтобы полноценно отдохнуть и расслабиться;
• Для снятия болей в спине используйте особый комплекс упражнений, который разрабатывается врачом или тренером при остеохондрозе.

Рекомендуем к просмотру:

Виды плавания при наличии определенных проблем

В таблице можно увидеть, какие позы рекомендуют пациентам при наличии остеохондроза, сколиоза, в преклонном возрасте.

Гидрокинезотерапия при остеохондрозе включает отдельный комплекс упражнений, который включает плавание по-собачьи, брассом, на спине, с использованием круга или валиков. Но учитывается место расположения очагов воспаления.

Поэтому помните, что:

1. При остеохондрозе в шейном отделе нельзя использовать круг для шеи, плавать лучше на спине;
2. При остеохондрозе в груди плавайте брассом или по-собачьи;
3. Поясничный остеохондроз лучше лечить плаванием на спине или кролем.

Первые занятия проводятся только под присмотром тренера, можно использовать плавательный круг или валики, но такие, что не сковывают движения и дают кислороду нормально поступать в легкие.

Аквааэробика при сколиозе и остеохондрозе длится не менее 30 минут, проводится два раза в неделю. Но посещения бассейна нужно избегать в период обострения, воспаления нервов и при выходе межпозвоночных дисков.

Рекомендуемые упражнения

Чтобы снять спазм с мышц, расслабить их и вернуть эластичность суставов, рекомендуют выполнять такие упражнения в воде:

• Лежа на спине, разводить руки в стороны, делать глубокие вдохи;
• Положить часть груди на канат в бассейне, немного поднять руки над телом, чтобы растянуть грудные мышцы;
• Опереться ногами и ягодицами на край бассейна, занять лежачее положение на спину, разводить руки в стороны;
• Опереться руками и ногами за разные разделительные канаты в бассейне, лежа на животе и используя подводную маску.

Видео урок:

Что рекомендуют специалисты?

Не стоит забывать о правилах занятий в бассейне, которые рекомендованы к исполнению терапевтами и ортопедами:

1. При наличии болей в шее, избегайте напряжения и сильного изгиба в этой области;
2. При головокружении, мигренях плавайте на спине;
3. При дискомфорте и напряжении в поясничном отделе движения должны быть плавными, мягкими, но не резкими как в случае плавания по-лягушачьи;
4. Достаточно трех занятий в неделю для профилактики или лечения ранней стадии остеохондроза;
5. Длительность занятия около 30-40 минут при температуре воды до 30 градусов по Цельсию;
6. Не забывайте о дыхательной гимнастике во время зарядки;
7. Сочетайте лечебную гимнастику и плавание для достижения максимального результата.

Особенности стилей

Чтобы сказать, какой стиль самый полезный, нужно понимать, что они включают, и как влияют на организм:

• Плавание на спине рекомендовано в начале и в конце занятия, чтобы успокоиться и расслабиться. Рекомендован тем, кто страдает от заболеваний позвоночника;
• Брасс отличается спокойствием, размеренностью, так как движения проводятся медленно. Рекомендован при грыжах, защемлении дисков, плавать в этом стиле можно дольше, чем обычно;
• Кроль подойдет тем, кто обладает тренированными мышцами, потому что требует определенного физического уровня подготовки;
• На боку или по-собачьи плавать может каждый, кто хочет расслабиться и улучшить кровообращения. Рекомендованы эти стили даже детям.

Фотогалерея:

Помните, что не стоит двигаться слишком резко, следите за качеством упражнений, а не за временем и скоростью. Важно распределить нагрузку на все группы мышц. Чередуйте упражнения с отдыхом.

Если боли не проходят или становятся сильнее, то стоит отказаться от плавания в свободном стиле.

Показания  и противопоказания к посещению бассейна

Занятия в бассейне рекомендованы категориям лиц для профилактики или лечения некоторых заболеваний, но изначально стоит посетить врача для консультации:

1. Профилактика заболеваний позвоночника;
2. Восстановление после операций;
3. Остеохондроз, ревматизм, артрит;
4. Патология сосудов;
5. Сколиоз;
6. Выход межпозвонковых дисков;
7. Преклонный возраст.

Обычно курс лечения длится не меньше трех месяцев с постепенным увеличением нагрузки. Первые занятия лучше проводить под присмотром тренера с использованием круга или матрасов.

Тогда удастся добиться такого эффекта:

• Улучшение кровообращения и метаболизма;
• Тренировка мышц и суставов, возвращение тонуса;
• Повышение иммунитета;
• Лечение симптомов и причин остеохондроза, патологий суставов;
• Снятие болей, дискомфорта и зажатости в спине.

Данный результат ожидает всех тех, кто исполняет рекомендации врачей и следует основным правилам посещения бассейна.

Будет полезно просмотреть: 

Есть и ряд противопоказаний, который касается пациентов с некоторыми проблемами и заболеваниями:

1. Патологии сердца и дыхательной системы;
2. Судорожный синдром и эпилепсия;
3. Кожные инфекции и заболевания;
4. Пониженный иммунитет и простуда;
5. Обострение остеохондроза или воспаление нервов;
6. Защемление нервов.

О наличии данных проблем нужно сообщить врачу заранее, перед посещением бассейна.

Если же заболевания возникли в процессе терапии, то стоит отказаться от плавания или подобрать другой курс.

Польза от плавания будет только тогда, когда вы изначально проходите консультацию у врача, следуете правилам пребывания в бассейне и используете в комплексе другие виды терапии, профилактики остеохондроза.

Как правильно плавать в бассейне для позвоночника: упражнения в воде

Плавание – поистине уникальный вид физических нагрузок, приносящий исключительную пользу опорно-двигательному аппарату человека.

При малейших проблемах с позвоночником, не говоря уже о серьезных заболеваниях, рекомендованы постоянные занятия плаванием.

Они приводят к улучшению общего состояния и уменьшению боли в спине и конечностях.

Вода, особенно морская соленая, делает тело практически невесомым, оказывая расслабляющее действие и уменьшая до минимума нагрузки на суставы и мышцы.

Польза плавания для позвоночника

Находиться в воде – это значит ощущать почти такое же самое состояние, что невесомость. Все, что давило и сжимало опорно-двигательный аппарат, исчезает, как только тело погружается в воду.

При этом даже необязательно плыть, достаточно просто лечь в бассейн, чтобы почувствовать, как расслабляется позвоночник. Снимается напряжение с межпозвоночных дисков, как они восстанавливают гармоничное положение.

• Возрастает подвижность суставов. В воде нет нагрузок, обусловленных силой тяжести. Поэтому движения в воде становятся более свободными, размашистыми, суставы работают в любой плоскости. Можно использовать любой стиль плавания. Именно в воде можно реализовать все свои заложенные природой возможности, увеличить силу мышц и амплитуду движений. Это особенно важно использовать для ускорения процесса восстановления подвижности суставов и улучшения состояния позвоночника.
• Мышечные тренировки. Плавание тренирует практически все группы мышц. В зависимости от стиля плавания они могут нагружаться по-разному. Но независимо от стиля человек привыкает держать в воде равновесие, а это способствует проработке внутренних, самых глубоких мышц, образующих мышечный корсет позвоночника.
• Даже в пожилом возрасте плавание хорошо помогает держать мышцы в тонусе, а позвоночник в форме. Оно поддерживает в хорошем состоянии и суставы, помогает сохранять нормальную работоспособность и емкость легких. Важно и то, что это прекрасный способ эмоциональной разгрузки, снятия стресса. Недаром говорят, что с водой вся грязь уходит. Неважно, где плавать. Пусть это будет река, пруд, бассейн. Важно, что это полезно как для физического, так и для морального здоровья.

Каждый день на позвоночник, находящимся в вертикальном положении, приходятся серьезные нагрузки: межпозвоночные диски оказываются придавленными весом тела. Это вызывает ухудшение циркуляции крови в этих участках.

С годами организму все труднее сохранять гибкость и приходить в исходное состояние после нагрузок. В воде тело буквально «отдыхает», давление на позвоночник минимизируется, внутренние органы перестают сдавливаться и у суставов появляется большая свобода.

В таких контролируемых условиях очень удобно тренироваться без угрозы навредить себе. Разнообразные стили плавания дают безопасную и полезную нагрузку на разные группы мышц всего тела. В свою очередь, натренированные мышцы помогают позвоночнику удерживать правильную красивую форму и помогают в распределении нагрузки на него.

Это хорошо даже для здорового человека, так как является профилактикой большинства заболеваний спины. Если у вас есть проблемы с искривленным позвоночником, то необходимо посетить доктора. Он уточнит, на какие мышцы именно обратить особое внимание и каким стилем предпочтительнее всего плавать на спине и животе.

Видео: «Три повода сходить в бассейн»

Показания к применению плавания для позвоночника

Подавляющее большинство болезней позвоночника может лечиться при помощи плавания. Чаще всего аквааэробика и просто пребывания в воде или плавание являются дополняющей терапией, но при этом такой метод оказывает весьма мощный эффект.

Назначают плавание часто при:

Основной целью и эффектом при большинстве вариантов является достижение снятия напряжений и улучшение положения позвонков, суставов и связок.

Помимо этого улучшается мышечный корсет, мышцы распределяют нагрузку и прорабатываются даже мелкие группы, которые в итоге стабилизируют положение костей.

Противопоказания к применению плавания для позвоночника

На самом деле они практически отсутствуют. Даже если не имеется навыков плавания, то вполне возможно приобрести нужные умения для того чтобы делать эффективную терапию в бассейне.

Помимо этого следует отметить ограничения, когда плавать все-таки не следует:

• искривления позвоночника 3-4 степени, тут следует плавать только по назначению доктора;
• остеохондроз в существенной стадии или при обострении, предварительно нужно получить программу лечения и проконсультироваться;
• заболевания сердца и легких, нужно сначала узнать о допустимых нагрузках и вариантах тренировки.

Конечно, действуют и общие ограничения, которые не касаются позвоночника, но относятся к факторам, которые не способствуют плаванию. Речь идет о различных кожных заболеваниях, простудах, болезнях ЦНС. При этом в целом плавание чаще всего полезно, чем вредно и может пригодиться многим.

Какие стили плавания для позвоночника полезны

Многое зависит от того для чего используется тот или иной стиль.

В частности для разных недугов нужны различные движения:

В целом, хорошим вариантом считается плавание на спине, которое не перегружает суставы и лучше всего расслабляет спину. Такой вариант доступен и полезен практически в любом возрасте. При этом именно плавание на спине является лучшей профилактикой и терапией для различных болезней.

Какие стили плавания для позвоночника вредны

Следующий факт

«Вредность» обуславливается общими кондициями организма. К примеру, если есть чрезмерное искривление и сутулость в грудном отделе, то плавать на животе является не самым лучшим вариантом, так как искривление может только увеличиться.

Тут легче сказать какие стили будут наиболее безвредными: на спине и брасс. Они позволяют держать тело в одной плоскости, отсутствуют перегрузки и скручивания. Итогом является гармоничное воздействие на все тело.

Общие правила лечебного плавания для позвоночника

Безусловно, лечебное плавание отличается от спортивного или любительского. Тут немного другая цель и, соответственно, используются немного другие техники и методики.

Существует ряд общих рекомендаций, которые следует соблюдать:

• Не переохлаждаться. Следует выбирать бассейн с комфортной и не прохладной температурой, лучше немного теплее нормы.
• Разминка. Предварительно делать хотя бы небольшую разминку на суше.
• Длительность тренировки составляет около 40 минут. В процессе нужно отдыхать при потребности или менять темп.

Помимо этого, нужно, конечно, ориентироваться на собственные кондиции и самочувствие. Наличие любых неприятных симптомов свидетельствует о потребности снизить интенсивность или завершить тренировку. При лечебном плавании нужно чутко прислушиваться к собственному организму.

Видео: «Как правильно плавать для пользы?»

Аквааэробика для позвоночника: комплекс упражнений

Сначала следует рассмотреть комплекс положений, который позволяет статически и мягко вытягивать и расслабить спину.

Только для этого потребуется использовать поплавки-разграничители, которые располагаются между дорожками:

• грудным отделом позвоночника ложатся поверх поплавков, ноги свободно вытягивают, руки вытягивают за головой, в этом положении остаются, расслабляются, спокойно раскачиваются;
• ложатся в воду между двумя полосками поплавков, так чтобы касаться каждой и иметь возможность немного растягиваться между ними, постепенно выполняют сознательное напряжение всех мышц спины;
• ноги закидываются на верхнюю часть бортика, таз лежит в воде и прижимается к боковой части бортика, спина свободно в воде, в таком положении остаются до полного расслабления.

Далее выполняются более активные упражнения, а этот комплекс для расслабления может также использоваться и в завершение тренировки. Многие из этих упражнений выполняются на мелководье, там, где комфортно.

• Махи ногами стоя и в прыжке.
• Приседания в воде.
• «Рисование» окружности ногами в воде.
• «Рисование» «восьмерок» тазом.
• Удары руками в воде.
• Интенсивное скрещивание прямых ног, прямых рук.
• Движение прямыми руками вверх/вниз в воде.
• Подъем коленей и подтягивание к груди, и выпрямление ног.
• Упражнение «велосипед» в толще воды.

Количество повторов следует выбирать в зависимости от уровня подготовки. Не следует чрезмерно утомляться и перенапрягать мышцы, они все равно получат существенный тонус от пребывания и движений в воде. Хорошим вариантом является создание собственного комплекса из движений, которые нравятся. Ведь, если они приносят удовольствие, то и мотивации тренироваться в дальнейшем намного больше и положительный эффект закрепляется лучше.

Заключение

В завершение — основные аспекты:

• плавание оказывает комплексную пользу для тела;
• может использоваться при различных заболеваниях позвоночника;
• стиль плавания выбирают в зависимости от заболевания, лучше проконсультироваться со специалистом;
• иногда может потребоваться комплекс упражнений;
• нужно соблюдать общие рекомендации по лечебному плаванию.

В целом, терапия и профилактика болезней позвоночника в воде — универсальный метод и может принести существенную пользу практически каждому.

Врач ЛФК

Как правильно плавать в бассейне для позвоночника

При остеохондрозе нет необходимости полностью отказываться от физических нагрузок. Лучшим видом спорта при заболеваниях позвоночника медики называют плавание. По ходу занятий нагрузке подвергаются мышцы различных групп, что позволяет сохранить надолго их тонус.

Если плавать в бассейне правильно, то тренировки положительно влияют как на дыхательную систему, так и на весь суставно-мышечный каркас человеческого организма.

Польза посещений бассейна для спины

Издавна подмечено, что люди, страдающие остеохондрозом, в воде чувствуют себя гораздо лучше. Причина такой метаморфозы в необычных свойствах водной среды, которая позволяет разгрузить все отделы позвоночника, снизить влияние гравитации, значительно облегчая вес человека.

Для любых движений в бассейне не требуется затрачивать много усилий при активной работе всех мышц, а вода играет роль естественного массажёра и лекаря.

Каким бы стилем вам не пришлось плавать, вода бассейна снизит нагрузку на суставы, расправит позвоночник благодаря активной работе мышечного аппарата. Плаванье практически не имеют противопоказаний, но пройти медицинское обследование необходимо.

Какую пользу для спины принесет тренировка

• Вода способствует расслаблению позвоночного столба за счет принятия горизонтального положения. Уменьшившийся вес тела разгрузит спину и снимет напряжение мышц, усилит кровообращение в позвоночнике, понизив риск ущемления нервных окончаний;
• Движения в бассейне активизируют интенсивность дыхания. Благодаря увеличению объема лёгких, усиливается кислородный обмен, обогащение тканей и всех клеток кислородом. Бассейн принесет пользу не только для спины, массаж водой снизит давление, нормализует ритм сердца, повысит эластичность сосудов;
• Водная среда действует расслабляюще на нервную систему, уравновешивает психику, избавляет от последствий стрессовых ситуаций и усталости. Необходимость концентрироваться, следить за движениями спины отвлекает от проблем обыденной жизни.

Если правильно плавать, бассейн поможет натренировать все мышцы не только спины. Балансируя в воде, человеку приходится активно работать мускулатурой, поддерживающей позвоночник.

Двигательному процессу подвергаются все участки опорно-двигательного аппарата без приложения особых усилий.

Что нужно, чтобы правильно плавать

Перед тренировкой необходимо сделать разминку, разогрев все группы мышц. Занимаясь плаванием, следует уделить внимание технике дыхания, иначе нужного эффекта от тренировки не будет, только усталость.

Как дышать правильно в бассейне:

1. Дыхание только ртом, если дышать носом, носоглотка наполнится водой;
2. Плавая на животе, вдох делают над поверхностью, выдыхая под водой;
3. Длина вдоха должна стремиться к половине выдоха.

Бассейн под запретом во время обострения недуга, а также при сильных болях и воспалении, чтобы не спровоцировать усиление деструктивного процесса. При сильных болях в спине без воспаления показаны обезболивающие ванны с хвоей.

Какой выбрать вид плавания для спины

Плавать правильно полезно не только для тренировки мышц спины, но и для сохранения красивой осанки, похудения. О выборе стиля для профилактики остеохондроза лучше поговорить с врачом.

Перед началом тренировок необходима помощь грамотного тренера и общая информация о стилях плаванья:

• Если правильно плыть баттерфляем, небольшой нагрузке будут подвергаться все мышцы, но особенно по зоне плеча и спины;
• Плаванье в стиле кроль позволяет натренировать спину и плечи, мышцы бедер и ягодиц;
• Любители плавать брассом тренируют мышечные структуры по всей длине позвоночника;
• Если плавать на спине, основную нагрузку испытывает мускулатура спины в отличие от рук и живота.

Польза бассейна для позвоночника вне сомнений. Тренировки в невесомости водной стихии снимают нагрузку с позвонков и дисков при высокой амплитуде движения суставов.

Какой бы вид плаванья не выбрал больной остеохондрозом, занятия будут способствовать восстановлению тонуса мышечного корсета и укреплению мышц, стабилизирующих положение позвоночного столба.

Как тренироваться правильно в бассейне

Даже, если плавать медленно, собственным стилем без особой активности, вы получите пользу – расслабите позвоночник. Интенсивные движения в толще воды позволят укрепить мышечную структуру, а также натренировать суставы. При заболеваниях спины стоит обратить внимание на три стиля – на спине, брасс, кроль.

Как правильно плавать на спине

Этот вид тренировки на воде считается самым простым и щадящим, поэтому подходит для начальных занятий. Поза на воде, в противовес положению на суше, позволяет освободить позвонки от нагрузки, а к распрямлению спины причастны все группы прилегающих мышц. Если правильно плавать на спине, позвоночник не страдает от чрезмерных нагрузок, даже если двигаться быстро.

Когда стиль рекомендован – при проблемах с позвоночным столбом, а также для общего укрепления организма, профилактики остеохондроза.

Больным с межпозвонковыми грыжами поясничного отдела следует правильно заканчивать этап купания. Нельзя резко принимать вертикальную позу, чтобы не допустить перегиб позвоночника. Встают на ноги после переворота на живот.

Как плавать брассом правильно

Спокойный стиль, позволяющий плавать при небольшой скорости, аналогичен движениям лягушки под водой. Пловец передвигается по водной глади на животе, интенсивно перебирая руками и ногами, что позволяет задействовать две группы мышц, принадлежащих грудному и поясничному отделам.

Кому показан неутомительный вид тренировки – людям, страдающим грыжами, защемлением дисков, для коррекции положения спины.

Как правильно плавать кролем

Энергичный и быстрый вид передвижения по водной стихии отнимает больше сил, чем брасс. Стиль не подойдет тем, кто не подвержен физическим нагрузкам, людям со слабым мышечным корсетом и заболеваниями дыхательного аппарата. Результатом активной работы мускулатуры на фоне резких движений позвоночника может стать болевой всплеск при наличии межпозвоночной грыжи.

Кому подходит кроль – людям, владеющим определенным уровнем подготовки, имеющим правильно натренированные мышцы.

Вне стилей

Бассейн очень полезен для спины, поэтому можно плавать так, как вы умеете, собственным стилем – боком либо по-собачьи. При любых условиях, вам удастся достичь полного расслабления позвоночника, усиления кровообращения во всем организме. Главное, не переусердствовать с пребыванием в бассейне, чтобы не добавить проблем своему позвоночнику.

Как вести себя в бассейне правильно

• При болях либо хрусте шеи, чтобы избежать венозного застоя, плавайте на спине. При напряженности в поясничном отделе – откажитесь от кроля;
• В воде не следует делать резких движений, важна не скорость, а качество. Если кружится голова, лучше плавать на спине;
• Правильно распределять нагрузку на все группы мускулов (спина, конечности, все тело). При сколиозе, плавать полезнее на животе;
• Чередовать активные действия в воде с пассивным состоянием полностью расслабленного тела;
• При возобновлении либо усилении болевых ощущений, придется прекратить плавать любым способом.

Начинать занятия плаванием для спины следует в воде комфортной температуры (30 градусов) после разогревающей разминки. Продолжительность сеанса в бассейне не должна превышать 40 минут, тренироваться достаточно 2-3 раза на неделе, если вы не страдаете особо тяжелыми заболеваниями позвоночника.

От серьёзных патологий один лишь бассейн не спасет. Одно из правил занятий плаваньем – не приступать к тренировкам на полностью голодный желудок, чувство голода после тренировки обуздать трудно.

Как сделать плавание лекарством

Чтобы занятия были более эффективными, тренировку в бассейне дополняют специальными упражнениями, полезными для спины, а также мышечного корсета, дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

При выполнении упражнений кожные покровы подвергаются щадящему массажу водными массами, а двигательная активность способствует усилению циркуляции крови, насыщению ее кислородом. Если для занятий нет противопоказаний.

Когда бассейн под запретом:

1. При острых инфекционных и простудных заболеваниях;
2. При серьёзных патологиях сердца;
3. При судорожном синдроме, а также эпилепсии;
4. При заболеваниях кожного покрова.

Как правильно выполнять упражнения в воде

Посещать бассейн и плавать начинают в период ремиссии остеохондроза, но после консультации ортопеда, который уточнит перечень разрешенных для позвоночника упражнений. Затем важно подыскать опытного инструктора по плаванию, он поможет освоить и правильно выполнять водные движения.

Освоив комплекс, вы сможете перейти к самостоятельному выполнению упражнений под водой.

Рекомендации по выполнению комплекса гимнастики на воде для спины:

• Опускаются в воду до уровня груди и начинают тренировку с ходьбы на месте, сменяя ее движениями в воде;
• К груди поочередно поднимают колени – сначала правое, потом левое с одновременным разведением рук по сторонам;
• Ухватившись руками за выступ бассейна или специальное приспособление, грудью ложатся на воду, а ногами двигают, как во время плаванья;
• Приняв в воде бассейна вертикальное положение, руки кладут на талию и прогибаются вперед с отводом локтей назад;
• В положении стоя выпячивают живот, держась за бортик бассейна, приступают к приседаниям в воде.

Собираясь заняться водными процедурами, учтите, что водоем должен быть спокойным и с постоянной температурой воды. Свой выбор лучше остановить на бассейне, где есть возможность подобрать опытного тренера, а вода с подогревом.

Правила тренировки позвоночника в бассейне:

1. Регулярность занятий, они должны продолжаться не меньше часа;
2. Обязательная разминка перед тренировкой и отдых после нее;
3. Необходимо дышать правильно – после глубокого вдоха сделать резкий выдох.

Для достижения нужного лечебного эффекта следуют рекомендациям инструктора, не забывая чередовать периоды активности с моментами отдыха.

Сразу после приема пищи отправляться плавать нельзя, придется подождать не меньше двух часов. После окончания тренировки утолить жажду можно теплым чаем или какао, выпить травяной настой.

По мнению ученых, вода – прекрасный природный тренер, позволяющий поддерживать правильную физическую форму.

Тренировки в бассейне положительно отражаются на психическом состоянии человека, особенно нездорового, помогают увидеть ежедневные проблемы в совсем другом ракурсе. Важно плавать правильно, соблюдая рекомендации врача и тренера.

Плавание в бассейне польза и вред для позвоночника

Вода – прародительница всего живого. Согласно одной из теорий, люди вышли из океана. Возможно, именно поэтому плавание доставляет столько удовольствия. Человек, регулярно посещающий бассейн, всегда выглядит подтянутым, бодрым и энергичным. Это связано с благотворным влиянием живительной влаги. Специалистами уже давно доказана польза плавания в бассейне. В чем именно она выражается?

Плавание в бассейне. Польза для фигуры и похудения

Водные процедуры считаются неотъемлемой частью коррекции силуэта. Дело в том, что плотность воды значительно больше, чем воздуха. Следовательно, придется прикладывать гораздо больше усилий, чтобы совершить самое простое движение. Мышцы активно работают, калории интенсивно сжигаются. Кроме того, вода оказывает массажный эффект на все тело. Такое воздействие заставляет подтягиваться живот и ноги.

Мужчинам водные процедуры позволят сформировать красивый силуэт с широкими плечами и узкими бедрами. При этом не будет набираться большое количество мышечной массы, как при занятиях в спортзале. Женщинам не стоит опасаться появления мужских черт в своей фигуре, т. к. генетически заложено, что у дам узкие плечи. Чтобы их расширить, понадобится значительная нагрузка, как у профессиональных спортсменов.

Плавание в бассейне. Польза для спины и позвоночника

Вода плотнее воздуха и обеспечивает хорошую поддержку тела. Поэтому снижается нагрузка на суставы и позвоночник. В бассейне они как бы «расправляются». Межпозвоночные диски разгружаются и занимают правильное положение. С помощью плавания можно избавиться от многих проблем с осанкой, вылечить сколиоз. Для восстановления после травм также используется плавание в бассейне. Польза этих занятий давно известна спортивным медикам.

Также при купании очень активно работают мышцы спины. Они становятся сильнее, выносливее. Развитая мускулатура также позволяет разгрузить позвоночник, т. к. перенимает часть нагрузки на себя. Тем людям, у кого сидячая работа, просто необходимо плавание в бассейне. Польза для позвоночника с лихвой вознаградит за все усилия.

Воздействие на кровеносную систему

При водных процедурах снижается давление и ЧСС. А это уже профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярная физнагрузка повышает выносливость сердца и нормализует сердечный ритм. Также массажный эффект воды благотворно воздействует на сосуды, делает их более эластичными. Таким образом, плавание – эффективное средство борьбы с варикозом.

Дыхательная нагрузка

Во время купания часто приходится задерживать дыхание. Поэтому человек вынужден более активно работать легкими. Вдох становится глубоким. Пловец задействует всю площадь легких, что позволяет насытить организм кислородом. В результате и в обычной жизни человек привыкает более рационально использовать дыхание. Благодаря регулярным тренировкам организм становится устойчивым к гипоксии.

Чем еще полезно посещение бассейна

На нервную систему также благотворно влияет плавание в бассейне. Польза заключается в следующем. Вода успокаивает человека. Достигается такой эффект за счет комплексного воздействия на организм. Это и легкий приятный шум, плеск, и массаж, и разгрузка всех суставов, и физическая активность. Поэтому после плавания человек расслаблен. Часто для излечения бессонницы советуют посещать бассейн. Благодаря такому воздействию на нервную систему, люди начинают чувствовать себя гораздо бодрее, повышается внимательность, способность к концентрации, улучшается общий эмоциональный фон.

Как известно, плавание – отличный способ закаливания. Организм регулярно подвергается воздействию низких температур, т. к. вода в бассейне всегда прохладная. Это заставляет активно двигаться и разгонять кровь. Также тело вынуждено приспосабливаться к перепадам температур и уровня влажности. Люди, регулярно посещающие бассейн, редко болеют ОРЗ, практически не подвержены погодным воздействиям, простудам.

Благотворное влияние на детей

Всем малышам и подросткам рекомендуется плавание в бассейне. Польза для детей будет просто огромна. Благодаря регулярной тренировке малыш будет расти крепким и сильным. Вода обладает оздоравливающим и закаливающим эффектом, поэтому ребенок практически не будет болеть. Благодаря плаванию все психические процессы придут в норму. Родителям гиперактивных деток стоит подумать про плавание в бассейне. Польза для чада будет двойной: оздоровление и возможность избавиться от излишков энергии.

Вода обладает массажным эффектом и снимает нервное напряжение и утомление, что очень важно для учеников. После купания они будут чувствовать себя бодрыми и отдохнувшими, при этом крепкий здоровый сон гарантирован. В школе ребенку будет проще сосредоточиться на уроке и легче усваивать новый материал, т. к. у него будут для этого силы.

Велика польза плавания в бассейне и для общего физического развития детей. Движения их будут более скоординированными, мышцы – крепкими и сильными, организм – выносливым. Еще один бонус, который дает плавание – прекрасная осанка и здоровая спина, что особенно важно для современных детей, большая часть которых имеет сколиоз.

Как плавать, чтобы получить максимум пользы

Чтобы занятия давали положительный эффект, нужно учитывать многие особенности. Во-первых, следует определиться с частотой водных процедур, их направленностью. При выборе стиля плавания следует помнить, что:

• При наличии болей и дискомфорта в позвоночнике не рекомендуется плавать баттерфляем. Дело в том, что это один из самых сложных способов плавания. Тело совершает активные и резкие движения. Неподготовленная или травмированная спина может не справиться с полученной нагрузкой, а резкие толчки и выпрыгивания из воды могут усугубить ситуацию.

• Однако если спина здорова, а человек хочет похудеть, то следует уделить внимание именно баттерфляю. Это наиболее энергозатратный стиль плавания, при котором задействуется максимум мышц. В баттерфляе необходимо выполнять энергичный гребок руками, толчок ногами, спина делает волнообразное движение, корпус постоянно «прыгает» то вверх, то вниз. В результате прорабатываются абсолютно все группы мышц.
• При проблемах с осанкой и спиной лучше всего плавать брассом. Этот способ минимизирует нагрузку на позвоночник, все движения выполняются плавно. Хорошо помогает при коррекции сколиоза.
• Также весьма полезно плавать на спине. Позвоночник в таком положении распрямляется и отдыхает. Такой стиль хорошо укрепляет весь организм.
• Кроль можно использовать в комбинации с любым из выбранных стилей плавания.

Противопоказания

В некоторых случаях запрещается плавание в бассейне. Польза может превратиться во вред, если у человека присутствуют следующие заболевания:

• ОРЗ или ОРВИ в острой стадии.
• Врожденный порок сердца.
• Эпилепсия или иные заболевания, вызывающие судороги.
• Любые аллергические реакции на коже.
• Гипертония.
• Туберкулез.
• Любые кожные заболевания.

Правила поведения в бассейне и после него

1. После купания нужно принимать душ с гигиеническими средствами. Они смоют хлор, которым обеззараживают воду в бассейне, и смягчат кожу.
2. Всегда нужно надевать шапочку и плавательные очки — это позволит избежать попадания хлора на волосы и на слизистую глаз.
3. Выходить на улицу нужно только с хорошо высушенной головой. Это позволит избежать простуд, мигреней и т. д.
4. В бассейне принято правостороннее движение. Соблюдение этого правила позволит избежать столкновений.
5. Если человек только учится плавать, то лучше не заплывать глубоко.
6. В душевых и бассейне всегда мокрые и скользкие полы, поэтому не нужно совершать резких движений, иначе можно упасть.
7. Для прыжков в воду предусмотрены специальные места.
8. Нельзя плавать сразу после еды, нужно выждать 2 часа. После купания полезны теплые напитки: чай, какао, травяные настои. Они хорошо согревают.

Многих впечатляет оздоравливающий эффект, который дает плавание в бассейне. Польза (отзывы любителей водных процедур являются лучшим тому подтверждением) от подобных занятий неоспорима. Люди подчеркивают, что стали чувствовать себя намного лучше, бодрее, появился запас энергии, улучшилось настроение.

Специалистами уже давно доказана неоспоримая польза плавания для всего организма. При любых проблемах с позвоночником врачи советуют не менее 2-3 раз в неделю посещать бассейн. Люди слушают доктора, и идут плавать даже не задумываясь почему именно бассейн. Давайте разберемся в этой статье в чем именно польза плавания в бассейне для позвоночника и организма в целом?

Регулярное плавание способствует улучшению деятельности дыхательной, сердечно-сосудистой и кровеносной систем. Также оно обладает закаливающим эффектом, который положительно сказывается на иммунитете.

В основном все люди во время плавания чувствуют спокойствие. В воде все тело расслабляется и находится в невесомости. Человек успокаивается и нервное напряжение, накопившееся за день полностью, уходит.

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Чтобы похудеть за 30 дней нужно применить 3 важных процесса: подготовку..

Плавание в бассейне укрепляет все тело человека. Нагрузка в воде распределяется равномерно и поэтому во время движения все мышцы работают одинаково. Это позволяет значительно улучшить силу и работоспособность мышц.

Постоянное сопротивление с водой во время плавания заставляет человека тратить больше сил и расходовать большое количество энергии, а вместе с ней уходят и лишние калории. Именно плавание позволяет похудеть человеку равномерно во всех местах тела. При этом неважно с какой интенсивностью оно проходит. Главное соблюдать непрерывность и регулярность.

Польза плавания в бассейне для позвоночника

Во время ходьбы позвоночные диски испытывают постоянное давление всего веса тела человека. Из-за этого между ними ухудшается циркулирование крови, а с возрастом позвоночник становится менее гибким. Могут появиться спинные грыжи, остеохондроз и другие заболевания. Находясь, в горизонтальном положении в воде спина разгружается, давление на внутренние органы уходит, заметно увеличивается свобода движений в каждом суставе. Только занятия плавание помогут справиться с такой проблемой, как искривление позвоночника. Перед занятиями лучше проконсультироваться со специалистом каким именно стилем предпочтительнее плавать.

Благодаря эффекту воды возможно вновь вернуть подвижность своим суставам и восстановить здоровье позвоночника. Из-за того, что отсутствует сдавливающая нагрузка все суставы могут легко и свободно двигаться во всех плоскостях. Так как тело находится в невесомости, то это делается без особых усилий.

Во время плавания хорошо накачиваются мышцы спины, которые так необходимы для поддержания нашего позвоночника.

В чем же заключается вред плавания в бассейне? Противопоказаний к занятиям плаванием практически нет. Но главной опасностью является качество воды в посещаемом бассейне. Даже во многих современных общественных бассейнах до сих пор воду продолжают очищать воду с помощью хлора. Именно его воздействие ухудшает состояние кожи, ногтей и волос. Также возможно проявление аллергической реакции. А в некоторых случаях даже проявление астмы.

Во время посещения бассейна люди сталкиваются с такой проблемой, как грибок ногтей. Но это дело ненадлежащей гигиены. Нужно обязательно иметь с собой резиновые тапочки. Они также уберегут вас от нежелательных травм.

Вода оказывает целебные свойства для всего организма. Плавайте чаще и с удовольствием.

Чтобы поддерживать позвоночник в норме, необходимо особое внимание уделять физической активности. Правильные нагрузки помогают укрепить связки и мышцы, сделать спину более гибкой, улучшить осанку. Вариантов для физических занятий множество, но самым оптимальным из них является плавание. Ортопеды и вертебрологи не зря назначают своим пациентам посещение бассейна: регулярные занятия плаванием значительно ускоряют процесс лечения и считаются отличной профилактикой рецидива. Рассмотрим, как правильно плавать в бассейне при различных заболеваниях позвоночника.

Как правильно плавать в бассейне для позвоночника

В чем польза плавания для позвоночника

Большинство проблем с позвоночником вызвано неправильным распределением нагрузки, которая влечет за собой истончение межпозвоночных дисков, сдавливание корешков, ухудшение кровотока.

Боли от защемления нервных окончаний

Лечебная физкультура позволяет частично разгрузить позвоночный столб, но все же основная ее задача заключается в укреплении спины, а также в разработке суставов и связочно-мышечного аппарата для повышения гибкости. При этом не все упражнения даются больному легко и с первого раза: некоторые движения требуют значительных усилий и могут вызывать болезненные ощущения.

Не все упражнения даются больному легко и с первого раза

Занятия в бассейне в этом плане имеют огромное преимущество: в воде нагрузка на позвоночник снижается до минимума, а плавательные движения помогают задействовать практически все группы мышц без ощущения дискомфорта. То есть, плавание позволяет одновременно и расслабиться, и потренировать мышцы. Эффективность таких занятий в разы выше, чем у обычной физкультуры, поэтому выздоровление в большинстве случаев наступает быстрее.

В воде нагрузка на позвоночник снижается до минимума

Есть у плавания и другие положительные моменты:

• улучшение координации движений;
• повышение выносливости;
• общее закаливание организма;
• нормализация работы сердца и легких;
• увеличение гибкости суставов и позвоночника;
• улучшение осанки;
• снятие эмоционального напряжения.

Плавание полезно для здоровья

Большое значение имеет место занятий. Между плаванием в бассейне и открытом водоеме есть существенные различия, причем не в пользу второго варианта. Во-первых, бассейн можно посещать регулярно круглый год (а положительный результат дают именно регулярные занятия), в то время как открытый водоем доступен только в теплый сезон. Во-вторых, в бассейне есть все необходимое для правильной организации занятий и всегда можно получить помощь опытного специалиста.

Основная рекомендация при обучении – начинать тренироваться в неглубоком бассейне с опытным тренером, который умеет хорошо плавать

Противопоказания для занятий плаванием

Плавание с целью оздоровления не имеет ограничений по возрасту и уровню подготовки, но есть определенные противопоказания по состоянию здоровья:

• серьезные патологии сердечно-легочной системы;
• кожные заболевания – экземы, дерматиты и другие;
• вирусные и бактериальные инфекции;
• обострения остеохондроза, ишиас;
• любые нарушения ЦНС.

Прежде чем записаться в бассейн, необходимо обследоваться и проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Перед посещением бассейна стоит сходить к терапевту

Что касается неумения плавать, то это вовсе не является препятствием для тренировок: с помощью специалистов можно быстро научиться держаться на воде и освоить базовые техники. Кроме того, есть специальные комплексы упражнений в воде, для выполнения которых совсем необязательно уметь плавать. Они могут быть чуть менее эффективны плавания, но все же дают лучший результат, чем занятия на суше.

Кому показаны занятия в бассейне

Оздоровительное плавание помогает справиться с большинством проблем, связанных с позвоночником. В зависимости от степени тяжести состояния, курс лечения имеет различную интенсивность и продолжительность, а стиль плавания подбирается индивидуально, исходя из диагноза.

Показаниями к посещению бассейна являются:

• искривления позвоночника (лордоз, сколиоз, кифоз) любой степени;

  Основные типы нарушения осанки

• остеохондроз;

  Остеохондроз позвоночника

• межпозвоночные грыжи;

  Межпозвоночная грыжа

• ушибы и травмы позвоночника;

  Повреждение позвонков

• реабилитационный период после операции на позвоночнике;

  Реабилитационный период после операции на позвоночнике

• нарушения осанки.

  Нарушения осанки

Как правило, для коррекции осанки и при кифозе рекомендуется плавать на животе, без энергичных выбросов рук. При остеохондрозе и межпозвоночной грыже более предпочтительным является плавание на спине. При сколиозе стиль плавания подбирают в зависимости от локализации искривления, делая упор на асимметричные движения различных участков тела. А теперь рассмотрим детальнее самые популярные способы тренировки позвоночника в бассейне.

Если вы хотите более подробно узнать, как растянуть позвоночник в домашних условиях, а также ознакомиться с основными упражнениями, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Как нужно плавать с пользой для позвоночника

Чтобы плавание приносило только пользу, следует соблюдать несколько простых условий.

1. Нельзя отправляться в бассейн, если вы чувствуете недомогание, например, боль в животе, ломоту, приступы тошноты или жар в теле. Также нельзя плавать с полным желудком: заниматься лучше всего перед едой или через 1,5-2 часа после приема пищи.

   Если ощущается недомогание, лучше не заниматься плаванием

2. Купальник или плавки не должны сдавливать тело и ограничивать движения, так что выбирайте максимально удобную одежду для занятий.

   Купальник должен быть удобным

3. Успех лечения больше зависит от регулярности процедур, а не от их продолжительности, поэтому не стоит находиться в воде дольше рекомендуемого времени – от 30 минут до часа. Оптимальная частота посещения бассейна – 3-4 раза в неделю.

   Не стоит находиться в бассейне слишком долго

Независимо от выбранного стиля, начинать занятия нужно с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого на суше проработайте шейные позвонки, выполняя наклоны головы из стороны в сторону, подвигайте руками, сделайте несколько наклонов корпуса вперед-назад, вращательные движения по часовой стрелке и обратно. Отдельное внимание уделите разминке ног: повращайте поочередно ступнями, выполните приседания.

Разминка шеи

Разминка плечевого пояса

Вращения тазом

Разминка стоп

Основные стили плавания при межпозвоночных грыжах

При позвоночной грыже можно травмировать спину любым неосторожным движением, поэтому людям с таким диагнозом подходят далеко не все стили плавания. Основной упор должен быть на вытяжение позвоночного столба, с минимальными нагрузками на участок локализации грыжи. Занятия рекомендуется проводить регулярно 2-3 в неделю, продолжительность сеанса – не меньше часа.

Самый распространенный стиль – кроль. Плыть нужно на животе, поочередно выбрасывая руки вперед. Гребки ногами интенсивные, но короткие, работать нужно голенями и ступнями, удерживая бедра вместе. При каждом гребке поворот корпуса минимальный, больше всего задействованы плечевые мышцы. Голову нужно держать немного под наклоном.

Видео — Как плавать кролем

Еще один популярный стиль – брасс. Здесь руки выбрасывают симметрично: сначала вперед, затем разводят в стороны и к бокам. Такие же движения делают ногами. Во время гребка из воды поднимаются только плечи, голову необходимо все время держать наклоненной. При выпрямлении тела следует вытягиваться как можно сильнее, стараясь удерживать спину, руки и ноги на одной линии.

Видео — Техника плавания брассом

Отличные результаты дает комбинированный способ плавания. Руки выбрасывают поочередно, голову держат прямо, движения ногами – плавные с короткой амплитудой. Делают два гребка на животе, затем разворачиваются на спину, еще 1 гребок – и снова разворот на живот. Можно делать 2 гребка на животе, 2 на спине, кому как удобнее.

Плыть на спине можно тремя способами.

1. Первый более простой: выполняют поочередно гребки руками и интенсивно работают бедрами. Голова и грудь все время остаются над водой.
2. Второй способ сложнее: руки нужно выпрямить за головой и соединить ладони, движения осуществляются только ногами. Здесь важно держать равновесие и не поворачивать корпус из стороны в сторону. Голова и грудь должны оставаться над водой.
3. Третий способ подразумевает симметричные гребки руками назад с погружением тела под воду. Основная сложность заключается в регулировке дыхания, когда при взмахах рук голова уходит под воду.

Как научиться плавать на спине

Видео — Плавание на спине. Техника работы ног

На первых занятиях достаточно проплыть 150-200 метров, чтобы не перегружать мышцы. Увеличивать протяженность нужно постепенно, добавляя каждый раз по 50-70 метров. После занятия обязательно следует расслабить позвоночник, просто лежа на воде. Можно сделать это и на суше: станьте прямо, хорошенько потянитесь руками вверх, медленно наклонитесь. Далее необходимо присесть, нагнуть голову, чтобы почувствовать натяжение в мышцах спины, зафиксировать положение на 1 минуту. Далее медленно выпрямляйтесь и снова хорошо потянитесь.

Если вы хотите более подробно узнать, как правильно плавать на спине, а также рассмотреть описание техники с инструкциями и советами, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Плавание при сколиозе и нарушении осанки

Для улучшения осанки и выпрямления сколиотической дуги рекомендуется больше времени плавать на спине, что позволяет усилить воздействие на проблемные зоны. Хотя на животе тоже плавать полезно, и есть достаточно эффективные приемы для выравнивания осанки.

Гребки следует делать на вдохе, выпрямляться на выдохе. Если ощущается боль или дискомфорт, нужно перевернуться на спину и расслабив мышцы, полежать несколько минут. При искривлении 2 и 3 степени заниматься необходимо под наблюдением тренера, чтобы избежать осложнений для здоровья.

Упражнения в воде для позвоночника

Эти упражнения отлично подходят для начинающих, так как не требуют большого умения плавать. С их помощью можно быстро снять напряжение с позвоночника, укрепить спину, научиться правильно регулировать дыхание. Перед упражнениями обязательно выполнить легкую разминку для разогрева мышц, а затем несколько минут просто поплавать на животе, не придерживаясь определенной техники.

После завершения упражнений необходимо расслабить позвоночник и мышцы. Лучше всего это делать лежа на спине: руки вытяните вдоль тела и легонько двигая ногами поплавайте несколько минут.

Видео — Как правильно плавать в бассейне для позвоночника

Плавание – эффективный, доступный метод оздоровления организма. При многих заболеваниях спины и позвоночника врачи дают направление в бассейн. Подбор оптимального стиля, правильная подготовка и проведение водной гимнастики обеспечивают ярко-выраженное терапевтическое действие. Регулярные занятия полезны для взрослых и детей: при нарушении осанки в возрасте до 10–11 лет можно полностью устранить сколиотические изменения в опорном столбе.

Как правильно плавать в бассейне для позвоночника? Почему посещение занятий положительно влияет на здоровье спины и всего организма? Есть ли ограничения по возрасту или другие противопоказания? Ответы в статье.

• Чем полезно плавание для спины и позвоночника
• Показания к занятиям в бассейне
• Противопоказания
• Виды плавания для оздоровления
• Водные упражнения

Чем полезно плавание для спины и позвоночника

В воде состояние приближается к невесомости, до минимума снижается нагрузка на ослабленный опорный столб, отдыхает каждый позвонок, распрямляются сдавленные межпозвоночные диски. Водная гимнастика и плавание подходящим стилем – оптимальный вариант физических нагрузок при остеохондрозе, сколиозе, межпозвоночной грыже дисков, остеоартрите, других болезнях спины и позвоночника.

Регулярные занятия полезны пациентам любого возраста: не случайно все более популярным становится плавание в бассейне детей раннего возраста с родителями, во многих центрах открываются группы геронтологического направления (для пожилых пациентов). При лечении искривления позвоночника водные процедуры обязательно включают в программу лечения.

Первые занятия температура в бассейне должна быть на уровне +26…+27 градусов. Постепенно уровень понижают. Опытные пловцы считают подходящим значением +23 С.

Нельзя перенапрягаться: после тренировки должна быть приятная усталость, которая быстро проходит. При правильном проведении занятий пациент ощущает легкость в теле, нормализацию самочувствия, прилив сил, улучшается настроение.

Польза плавания:

• снижение нагрузки на все позвоночные структуры;
• тренировка оптимального дыхания;
• проработка всех групп мышц и суставов;
• расслабление отделов позвоночника;
• в бассейне заниматься легче, чем на суше, эффект от тренировок более заметен;
• происходит комплексное воздействие на системы организма, мышцы, кожные покровы;
• повышение иммунитета;
• нормализуется психоэмоциональное состояние, уменьшается раздражительность и нервозность;
• во время занятий происходит закаливание организма;
• постепенное исчезновение лишних килограммов без изнурительных диет и длительных, интенсивных тренировок в спортзале, которые противопоказаны при заболеваниях позвоночника;
• укрепляются мышцы, повышается эластичность связок, улучшается состояние суставов;
• ткани получают повышенный объем веществ для активного метаболизма.

Для наибольшего результата врач подбирает оптимальный стиль, чтобы снизить нагрузку на определенный отдел позвоночника, в котором выявлены патологические изменения. Неправильный выбор стиля может навредить, усилить негативные процессы в опорном столбе. По этой причине лечебное плавание начинают только после визита к ортопеду или вертебрологу, иначе результат занятий может разочаровать. Врач дополнительно рекомендует специальные упражнения для позвоночника, которые нужно выполнять в воде. Комплексный подход с применением водных процедур в большинстве случаев дает хороший терапевтический эффект.

Узнайте инструкцию по применению мази Кетопрофен при поражении различных отделов костно — мышечной системы.

Что делать, если защемило нерв в спине и как избавиться от болевого синдрома? Ответ прочтите по этому адресу.

Показания к занятиям в бассейне

Плавание полезно при многих патологиях спины и позвоночника:

• остеохондроз;
• кифосколиоз;
• спондилоартроз;
• грыжа диска;
• сколиоз;
• заболевания суставов;
• врожденные дефекты позвоночных структур;
• рахит;
• нарушение осанки;
• остеоартроз и другие патологии элементов костно-мышечной системы.

Важно! Занятия можно проводить вне периода обострения, чтобы не усилить степень воспаления и деструктивных процессов. При ярко-выраженном болевом синдроме также лучше отложить занятия в бассейне: по назначению врача можно принимать теплые хвойные ванны с расслабляющим и обезболивающим эффектом, если нет активизации воспалительного процесса.

Противопоказания

Несмотря на доказанную пользу плавания, оздоровительная методика занятий в бассейне имеет несколько ограничений. Нельзя тренироваться, пока не выяснены возможные противопоказания, чтобы не навредить организму. Не случайно нужно обследоваться у терапевта, кардиолога, прежде чем приступать к занятиям.

Ограничения для посещения бассейна:

• пороки сердца, тяжелая форма сердечной недостаточности;
• поражение кожных покровов при дерматологических заболеваниях: язвы, гнойники, эритемы, мокнутие, сыпь, воспаленные участки. Нельзя посещать бассейн, чтобы не заражать окружающих, занимающихся в той же водной среде;
• сильные боли при обострении остеохондроза;
• гайморит, тонзиллит, отит;
• инфекционные и простудные заболевания: нельзя разносить болезнетворных микробов, также перепады температуры отрицательно сказываются на самочувствии;
• психические расстройства;
• паралич;
• воспаление конъюнктивы, особенно, с активным накоплением гнойных масс;
• судорожный синдром, эпилепсия;
• тяжелые поражения позвоночника, когда необходимо зафиксировать положение конечностей.

Некоторые пациенты считают, что неумение плавать – это противопоказание. Врачи уверены: человек боится воды или не желает учиться. Помощь психолога и опытного инструктора поможет преодолеть страх. Специальные приспособления, плавание в неглубокой зоне бассейна помогают при решении проблемы боязни воды.

Виды плавания для оздоровления

Врачи советуют всегда посещать кабинет специалиста, прежде чем записываться в бассейн. Неподходящий стиль может отрицательно сказаться на состоянии ослабленного опорного столба, принести вред, а не пользу.

Важные моменты:

• при сильной боли, хрусте в шейной зоне нельзя переразгибать и сильно напрягать шею. Если нарушить правило, то может закружиться голова, появятся боли в затылке. Пациентам с подобной проблемой подходит плавание брассом на спине;
• при появлении болезненных ощущений в зоне крестца и поясницы нельзя совершать слишком активных движений: стиль «кроль» не подходит. Движения должны быть плавными, мягкими;
• стиль «брасс», разновидность на спине – оптимальный вариант при выявлении остеохондроза. Тело пациента находится в одной плоскости, нагрузка на позвоночник практически отсутствует, межпозвоночные диски распрямляются, уменьшается сила давления на нервные корешки и капилляры;
• кроль на животе и брасс на спине – подходящие виды плавания для пожилых людей и начинающих пловцов;
• при сутулости ортопед советует кроль на спине для активной проработки мышц спины, устранения неправильного изгиба в грудной зоне, укрепления мышечного корсета.

Перед началом занятий нужно научиться правильно дышать во время тренировки. Инструктор показывает технику дыхания, объясняет, как избежать перенапряжения во время занятий.

Водные упражнения

Специальная гимнастика положительно влияет на опорный столб, мышцы спины, ног, рук, пресс, дыхательную систему, сердце и сосуды. Во время занятий происходит «мягкий» массаж кожных покровов при перемещении водных масс. Активные движения обеспечивают усиленную циркуляцию крови, обогащение тканей кислородом и питательными веществами, тренировку сердечной мышцы без избыточной нагрузки на важный орган. Пациент прорабатывает все отделы позвоночника, укрепляет мышцы ног, спины, рук, брюшного пресса.

Узнайте о причинах сильной боли в пояснице у мужчин, а также о правилах устранения болевых ощущений.

Список эффективных лекарств от боли в спине, а также правила применения медикаментозных препаратов можно увидеть на этой странице.

Перейдите по адресу и прочтите о том, как принимать скипидарные ванны по Залманову в домашних условиях для оздоровления позвоночного столба.

Чтобы гимнастика принесла пользу, нужно придерживаться правил:

• перед началом занятий проконсультироваться с ортопедом или вертебрологом, уточнить, какие упражнения подходят при выявленном заболевании позвоночника;
• в бассейне заниматься под руководством опытного инструктора. После изучения комплекса ЛФК можно делать гимнастику без контроля специалиста;
• вначале нужно размяться, не заходя в воду. Нужно проработать все отделы, в том числе, шею, руки, спину, ноги, чтобы мышцы подготовились к нагрузке;
• упражнения в воде несложные, но нужно точно соблюдать технику выполнения. С помощью видео легко понять, как проходит сеанс водной гимнастики;
• во время тренировки пациент выполняет приседания, махи ногами, руками, ходьбу на месте, повороты, наклоны, упражнения с опорой на бортик, другие движения. Водная среда снижает нагрузку на легкие, сосуды и сердце, тренировка не утомляет, но проходит активная проработка мышц;
• после занятий нужно посетить душ, отдохнуть 15–20 минут, далее можно заниматься привычными делами.

Важно знать, как правильно заниматься в бассейне при болезнях спины и позвоночника. Водная гимнастика в сочетании с правильным стилем плавания дает отличные результаты при лечении многих патологий, особенно, при легкой и умеренной степени тяжести. Нужно сочетать водные процедуры с другими видами воздействия: физиопроцедурами, массажем, приемом медикаментов, ношением корсета. Оптимальное сочетание методов терапии подбирает вертебролог, ортопед или невролог.

Плавание – это замечательный способ, как для профилактики самых различных заболеваний позвоночника, так и для его лечения. В следующем видео можно услышать полезные рекомендации специалистов, а также увидеть лечебные упражнения для оздоровления опорного столба:

Как правильно плавать в бассейне для позвоночника

При остеохондрозе нет необходимости полностью отказываться от физических нагрузок. Лучшим видом спорта при заболеваниях позвоночника медики называют плавание. По ходу занятий нагрузке подвергаются мышцы различных групп, что позволяет сохранить надолго их тонус.

Если плавать в бассейне правильно, то тренировки положительно влияют как на дыхательную систему, так и на весь суставно-мышечный каркас человеческого организма.

Польза посещений бассейна для спины

Издавна подмечено, что люди, страдающие остеохондрозом, в воде чувствуют себя гораздо лучше. Причина такой метаморфозы в необычных свойствах водной среды, которая позволяет разгрузить все отделы позвоночника, снизить влияние гравитации, значительно облегчая вес человека.

Для любых движений в бассейне не требуется затрачивать много усилий при активной работе всех мышц, а вода играет роль естественного массажёра и лекаря.

Каким бы стилем вам не пришлось плавать, вода бассейна снизит нагрузку на суставы, расправит позвоночник благодаря активной работе мышечного аппарата. Плаванье практически не имеют противопоказаний, но пройти медицинское обследование необходимо.

Какую пользу для спины принесет тренировка

• Вода способствует расслаблению позвоночного столба за счет принятия горизонтального положения. Уменьшившийся вес тела разгрузит спину и снимет напряжение мышц, усилит кровообращение в позвоночнике, понизив риск ущемления нервных окончаний;
• Движения в бассейне активизируют интенсивность дыхания. Благодаря увеличению объема лёгких, усиливается кислородный обмен, обогащение тканей и всех клеток кислородом. Бассейн принесет пользу не только для спины, массаж водой снизит давление, нормализует ритм сердца, повысит эластичность сосудов;
• Водная среда действует расслабляюще на нервную систему, уравновешивает психику, избавляет от последствий стрессовых ситуаций и усталости. Необходимость концентрироваться, следить за движениями спины отвлекает от проблем обыденной жизни.

Если правильно плавать, бассейн поможет натренировать все мышцы не только спины. Балансируя в воде, человеку приходится активно работать мускулатурой, поддерживающей позвоночник.

Двигательному процессу подвергаются все участки опорно-двигательного аппарата без приложения особых усилий.

Что нужно, чтобы правильно плавать

Перед тренировкой необходимо сделать разминку, разогрев все группы мышц. Занимаясь плаванием, следует уделить внимание технике дыхания, иначе нужного эффекта от тренировки не будет, только усталость.

Как дышать правильно в бассейне:

1. Дыхание только ртом, если дышать носом, носоглотка наполнится водой;
2. Плавая на животе, вдох делают над поверхностью, выдыхая под водой;
3. Длина вдоха должна стремиться к половине выдоха.

Бассейн под запретом во время обострения недуга, а также при сильных болях и воспалении, чтобы не спровоцировать усиление деструктивного процесса. При сильных болях в спине без воспаления показаны обезболивающие ванны с хвоей.

Какой выбрать вид плавания для спины

Плавать правильно полезно не только для тренировки мышц спины, но и для сохранения красивой осанки, похудения. О выборе стиля для профилактики остеохондроза лучше поговорить с врачом.

Перед началом тренировок необходима помощь грамотного тренера и общая информация о стилях плаванья:

• Если правильно плыть баттерфляем, небольшой нагрузке будут подвергаться все мышцы, но особенно по зоне плеча и спины;
• Плаванье в стиле кроль позволяет натренировать спину и плечи, мышцы бедер и ягодиц;
• Любители плавать брассом тренируют мышечные структуры по всей длине позвоночника;
• Если плавать на спине, основную нагрузку испытывает мускулатура спины в отличие от рук и живота.

Польза бассейна для позвоночника вне сомнений. Тренировки в невесомости водной стихии снимают нагрузку с позвонков и дисков при высокой амплитуде движения суставов.

Какой бы вид плаванья не выбрал больной остеохондрозом, занятия будут способствовать восстановлению тонуса мышечного корсета и укреплению мышц, стабилизирующих положение позвоночного столба.

Как тренироваться правильно в бассейне

Даже, если плавать медленно, собственным стилем без особой активности, вы получите пользу – расслабите позвоночник. Интенсивные движения в толще воды позволят укрепить мышечную структуру, а также натренировать суставы. При заболеваниях спины стоит обратить внимание на три стиля – на спине, брасс, кроль.

Как правильно плавать на спине

Этот вид тренировки на воде считается самым простым и щадящим, поэтому подходит для начальных занятий. Поза на воде, в противовес положению на суше, позволяет освободить позвонки от нагрузки, а к распрямлению спины причастны все группы прилегающих мышц. Если правильно плавать на спине, позвоночник не страдает от чрезмерных нагрузок, даже если двигаться быстро.

Когда стиль рекомендован – при проблемах с позвоночным столбом, а также для общего укрепления организма, профилактики остеохондроза.

Больным с межпозвонковыми грыжами поясничного отдела следует правильно заканчивать этап купания. Нельзя резко принимать вертикальную позу, чтобы не допустить перегиб позвоночника. Встают на ноги после переворота на живот.

Как плавать брассом правильно

Спокойный стиль, позволяющий плавать при небольшой скорости, аналогичен движениям лягушки под водой. Пловец передвигается по водной глади на животе, интенсивно перебирая руками и ногами, что позволяет задействовать две группы мышц, принадлежащих грудному и поясничному отделам.

Кому показан неутомительный вид тренировки – людям, страдающим грыжами, защемлением дисков, для коррекции положения спины.

Как правильно плавать кролем

Энергичный и быстрый вид передвижения по водной стихии отнимает больше сил, чем брасс. Стиль не подойдет тем, кто не подвержен физическим нагрузкам, людям со слабым мышечным корсетом и заболеваниями дыхательного аппарата. Результатом активной работы мускулатуры на фоне резких движений позвоночника может стать болевой всплеск при наличии межпозвоночной грыжи.

Кому подходит кроль – людям, владеющим определенным уровнем подготовки, имеющим правильно натренированные мышцы.

Вне стилей

Бассейн очень полезен для спины, поэтому можно плавать так, как вы умеете, собственным стилем – боком либо по-собачьи. При любых условиях, вам удастся достичь полного расслабления позвоночника, усиления кровообращения во всем организме. Главное, не переусердствовать с пребыванием в бассейне, чтобы не добавить проблем своему позвоночнику.

Как вести себя в бассейне правильно

• При болях либо хрусте шеи, чтобы избежать венозного застоя, плавайте на спине. При напряженности в поясничном отделе – откажитесь от кроля;
• В воде не следует делать резких движений, важна не скорость, а качество. Если кружится голова, лучше плавать на спине;
• Правильно распределять нагрузку на все группы мускулов (спина, конечности, все тело). При сколиозе, плавать полезнее на животе;
• Чередовать активные действия в воде с пассивным состоянием полностью расслабленного тела;
• При возобновлении либо усилении болевых ощущений, придется прекратить плавать любым способом.

Начинать занятия плаванием для спины следует в воде комфортной температуры (30 градусов) после разогревающей разминки. Продолжительность сеанса в бассейне не должна превышать 40 минут, тренироваться достаточно 2-3 раза на неделе, если вы не страдаете особо тяжелыми заболеваниями позвоночника.

От серьёзных патологий один лишь бассейн не спасет. Одно из правил занятий плаваньем – не приступать к тренировкам на полностью голодный желудок, чувство голода после тренировки обуздать трудно.

Как сделать плавание лекарством

Чтобы занятия были более эффективными, тренировку в бассейне дополняют специальными упражнениями, полезными для спины, а также мышечного корсета, дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

При выполнении упражнений кожные покровы подвергаются щадящему массажу водными массами, а двигательная активность способствует усилению циркуляции крови, насыщению ее кислородом. Если для занятий нет противопоказаний.

Когда бассейн под запретом:

1. При острых инфекционных и простудных заболеваниях;
2. При серьёзных патологиях сердца;
3. При судорожном синдроме, а также эпилепсии;
4. При заболеваниях кожного покрова.

Как правильно выполнять упражнения в воде

Посещать бассейн и плавать начинают в период ремиссии остеохондроза, но после консультации ортопеда, который уточнит перечень разрешенных для позвоночника упражнений. Затем важно подыскать опытного инструктора по плаванию, он поможет освоить и правильно выполнять водные движения.

Освоив комплекс, вы сможете перейти к самостоятельному выполнению упражнений под водой.

Рекомендации по выполнению комплекса гимнастики на воде для спины:

• Опускаются в воду до уровня груди и начинают тренировку с ходьбы на месте, сменяя ее движениями в воде;
• К груди поочередно поднимают колени – сначала правое, потом левое с одновременным разведением рук по сторонам;
• Ухватившись руками за выступ бассейна или специальное приспособление, грудью ложатся на воду, а ногами двигают, как во время плаванья;
• Приняв в воде бассейна вертикальное положение, руки кладут на талию и прогибаются вперед с отводом локтей назад;
• В положении стоя выпячивают живот, держась за бортик бассейна, приступают к приседаниям в воде.

Собираясь заняться водными процедурами, учтите, что водоем должен быть спокойным и с постоянной температурой воды. Свой выбор лучше остановить на бассейне, где есть возможность подобрать опытного тренера, а вода с подогревом.

Правила тренировки позвоночника в бассейне:

1. Регулярность занятий, они должны продолжаться не меньше часа;
2. Обязательная разминка перед тренировкой и отдых после нее;
3. Необходимо дышать правильно – после глубокого вдоха сделать резкий выдох.

Для достижения нужного лечебного эффекта следуют рекомендациям инструктора, не забывая чередовать периоды активности с моментами отдыха.

Сразу после приема пищи отправляться плавать нельзя, придется подождать не меньше двух часов. После окончания тренировки утолить жажду можно теплым чаем или какао, выпить травяной настой.

По мнению ученых, вода – прекрасный природный тренер, позволяющий поддерживать правильную физическую форму.

Тренировки в бассейне положительно отражаются на психическом состоянии человека, особенно нездорового, помогают увидеть ежедневные проблемы в совсем другом ракурсе. Важно плавать правильно, соблюдая рекомендации врача и тренера.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания – это базовое упражнения для развития мышц спины. Движение рук к корпусу и сведение лопаток выполняют такие мышцы спины, как широчайшие, трапециевидные и ромбовидные. Поскольку мы весим на руках, в работе задействованы и мышцы рук, в частности бицепсы. Поэтому те, у кого слабые руки, чаще жалуются, что от подтягивание сильно устаю именно они, а спину во время упражнения вообще не чувствуют. Но секрет здесь кроется не только в слабых руках, а в правильной технике выполнения самого подтягивания, тем более что существует несколько вариаций данного упражнения, позволяющего максимально качественно проработать мышцы спины без тренажерного зала. Турник или перекладина – это универсальный снаряд.

Самой основной ошибкой при любых видах подтягиваний является ссутуливание спины в верхней точке. Это, скажем так, школьный рефлекс, ведь учитель заставлял в обязательном порядке дотягиваться подбородком до перекладины. Чтобы достичь такого результата, многие округляли спину, ведь так гораздо проще выполнить условие преподавателя. Поэтому, раз мы говорим о том, что подтягивание – не просто норматив, а упражнение, великолепно развивающее мышцы спины, ваша задача – подтянуться не максимально высоко, а так, чтобы вы сильно сводили лопатки.

Подтягивания широким хватом к груди

Одно из лучших упражнений для развития мышц спины, особенно широчайших мышц, или «крыльев», как часто их называют. В данном варианте важно взяться за перекладину шире ширины плеч и начинать движение вверх грудной клеткой, откидывая голову назад и максимально сводя лопатки. Вверх вы поднимаетесь побыстрее, вниз – медленнее, вверх – делаете выдох, при движении в низ – вдох. Идеально выполнять по 8-12 повторений за подход, не менее трех подходов на каждое упражнение – это касается всех видов подтягиваний.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания за голову

Популярный вид подтягиваний у тех, кто часто занимается на турниках. К сожалению, он очень травмоопасен для плечевых суставов и шейного отдела позвоночника, но самое главное, очень сложно направлять голову за перекладину и одновременно сводить лопатки, а значит, как я говорил раньше, качество проработки мышц спины резко снижается. Поэтому данный вариант я не рекомендую делать вообще.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания узким хватом, ладони «на себя» к груди

Отличный вариант упражнения для проработки нижней части широчайших мышц спины и бицепсов. Многие данный вид подтягиваний так и называют «бицепсовые подтягивания». Но не стоит забывать, что и в данном движении необходимо максимально свести лопатки.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания к животу

Самый сложный вид упражнения, который отлично прорабатывает не только широчайшие мышцы спины, но и все мышцы, которые сводят лопатки: трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Особенностью данного движения является то, что его необходимо выполнять на низкой перекладине, чтобы вы могли в исходном положении отвести ноги назад, как бы обеспечивая разгон, чтобы в верхней точке тянуться к перекладине практически животом.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Все упражнения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности. Главное – научиться строго соблюдать технику выполнения упражнения.

Как правильно подтягиваться на турнике для накачки спины :: SYL.ru

Тренировка спины

Силовая тренировка мышц спины разделяется на несколько составляющих – верх и низ, а также она может быть направлена на создание ширины или толщины. Одним из основных элементов подобных занятий являются подтягивания на перекладине. Именно они в большей степени придают данной части тела ширину. Поэтому у любого начинающего спортсмена, которому не безразлично это свойство мускулатуры, может возникнуть вопрос о том, как правильно подтягиваться на турнике. Данное упражнение выполняется в нескольких основных вариантах – с широким расположением кистей и с узким, прямым хватом и обратным. Меняя положение рук, можно переводить нагрузку с одной области мышц спины на другую. Исходя из этого, можно сделать вывод, что знать о том, как правильно подтягиваться на турнике, важно при любой цели. Однако такими навыками обладают не все любители силового спорта.

Основы

Как показывает практика, даже весьма опытный атлет далеко не всегда знает, как правильно подтягиваться на перекладине, для того чтобы включалась та или иная часть мускулатуры. Рассмотрим основные варианты этого упражнения. Подтягивания широким хватом можно выполнять как к груди, так и за голову. В первом случае в работу включаются (помимо мышц спины) грудные мышцы, а во втором в большей степени работает спина. Руки в этом варианте упражнения должны быть расположены так, чтобы предплечья в точке максимального напряжения, то есть когда подбородок находится максимально близко к перекладине, были параллельны друг другу. При этом локти должны в ходе движения стремиться назад, тем самым прижимая и разводя лопатки в стороны.

Варианты подтягиваний

Вышеописанная техника приводит к максимально возможной проработке целевых мышечных групп, что ведет к скорейшему получению результата. Многие люди, занимающиеся в тренажерном зале или у себя дома, не знают, как правильно подтягиваться, поэтому часто отклоняются от техники. В результате этого они могут оставаться с одними и теми же показателями очень долгое время, несмотря на их подчас титанические старания. Однако можно выполнять это упражнение и с узкой постановкой кистей рук. Тогда нагрузка в большей степени сместится к низу спины, что приведет к ее утолщению. Здесь возникает вопрос о том, как правильно подтягиваться на турнике в данном случае. Возможны две версии – прямым хватом и обратным. В первом случае большая часть нагрузки распределится межу мышцами спины и плечевого пояса, в то время как во втором прорабатываются исключительно мышцы спины. Происходит это благодаря анатомическим особенностям строения рук: при подтягивании обратным хватом локти не могут сильно уходить в стороны, что и способствует возникновению изоляции.

Режим тренировок

Для того чтобы увеличить массу мышц спины, необходимо использовать соответствующий режим тренинга в этом упражнении. Кроме того, нужно применять принцип последовательного повышения нагрузок. Для этой цели применяются как дополнительные отягощения, так и приспособления для облегчения собственного веса тела, например, тренажер «Гравитон». Как правильно подтягиваться на турнике в последнем случае, должен знать каждый, так как от этого будет зависеть, добьется он поставленной цели в наборе массы мышц спины или нет. Вообще за одну тренировку допустимо проделывать от 10 до 15 рабочих сетов в данном упражнении, естественно, лишь меняя его варианты, например, сначала широким хватом, затем узким, а в завершении – на «Гравитоне».

Люди, у меня при подтягиваниях спина вообще не действует.

Возьми широкий хват. Чем шире хват — тем больше нагрузки на широчайшие. Чем уже — тем больше на бицепс. При подтягиваниях старайся концентрировать внимание на широчайших. Установив связь и почувствовал их однажды — будешь чувствовать всегда. И потом, скорее всего тебе просто так кажется, спина работает в любом случае, просто в зависимости от хвата где-то больше и меньше.

<img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/256396977_844af96184463a1088d23bc4c5dbada1_800.gif» alt=»» data-lsrc=»//otvet.imgsmail.ru/download/256396977_844af96184463a1088d23bc4c5dbada1_120x120.gif» data-big=»1″>

Согласен с драконом))) Спина работает в любом случае, а если действительно хочешь её почувствовать делай широким хватом за голову подъемы

скорее просто не чувствуешь, бери хват шире подтягивася за голову и опускайся не до конца

Спину нужно не выпрямлять, а наоборот прогибаться в ней, к низу груди тянуться (это самое главное). Широкий хват тут вовсе не обязателен (чем он шире, тем короче амплитуда движения), можно и узким параллельным хватом хорошо широчайшие прочувствовать, их так даже лучше прорабатывать, чем широким. Попробуй так. И не нужно гнаться за молочной кислотой и болью, это не показатель роста.

Используй лямки. Они помогут выключить бицепсы при подтягиваниях. Попробуй утомить бицепсы до подтягиваний. После этого спина вынуждена будет работать в полную силу. Как утомить руки? Если ты в зале, то сгибай руки с чем любишь. А если есть только турник, то подтягивайся прямым узким хватом. Локти — в стороны. Ширина — уже плеч. Можно сужать хват до касания больших пальцев. Или подтягивайся обратным хватом. До подбородка не подтягивайся. До носа подтягивайся. Так руки меньше задействованы. Хват широкий, если есть изогнутый (на краях) турник — делай на нем.

Она действует, надо делать упражнения и добиваться в них результата, а не копаться в своих ощущениях.

Как подтягивания на турнике помогут укрепить руки и мышцы спины

Каждый человек, кто хоть немного занимается силовыми видами упражнений, должен уметь подтягиваться на турнике. Это поможет развить и укрепить мышцы спины, однако для достижения желаемого результата, нужно придерживаться четко установленных правил и программ. Давайте подробнее разберемся в вопросе.

Зачем подтягиваться на турнике?

Качать мышцы спины без базовых подтягиваний невозможно. Они являются  базовыми упражнениями практически во всех программах. Подтягивание – мультисуставное упражнение. Если говорить простым языком, то задействованы два сустава: плечевой и локтевой. Как все механизмы, так и наши суставы, если ими не пользоваться, то они могут испортиться.  А это чревато болезнями опорно-двигательного аппарата.

Наверное, нет такого бодибилдера, который стал бы спорить с важностью подтягиваний. Но как не странно, многие  из атлетов игнорируют упражнения. Этому есть свое объяснение: большинство атлетов имеют большой вес и именно из-за этого им тяжело подтягиваться.

Правила подтягиваний.

1. Хорошо разминаемся перед упражнением.
2. Не рекомендуется подтягиваться с раскачкой.
3. Подниматься и опускаться необходимо плавно.
4. Нельзя задерживать дыхание.
5. После комплекса подтягиваний делаем перерыв на сутки – двое.

Как выполнять подтягивания

Различают два способа выполнения упражнения.

1. К подбородку. Тянемся к перекладине грудью. Ваш подбородок должен быть на одном уровне с перекладиной. Задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды. Это позволит нагрузке перейти на нижнюю часть корпуса.
2. За голову. Подтягивания на перекладине выполняются  таким образом, чтобы голова оказалась с другой стороны. Коснувшись плечами перекладины, человек плавно опускается вниз. Таким образом, хорошо прорабатывается широчайшая и круглая мышца, а также трапеция.

Как правильно располагать руки на турнике

Тут все зависит от того, какие мышцы вы хотите проработать. Рассмотрим стандартные способы хвата.

1. Классический. За перекладину хватаются руками на ширине плеч. Основная нагрузка идет на спину и бицепс. Вариант отлично подходит для новичков.
2. Широкий. Таким способом подтягиваются более опытные атлеты. Руки располагаются как можно шире, что помогает увеличивать нагрузку на все виды мышц.
3. Обратный. Перекладина обхватывается обратным хватом строго на ширине плеч. Эти подтягивания прорабатывают двуглавую мышцу.

Скорость выполнения упражнения не столь важна. Главное все  выполнять правильно и плавно. Только при таких условиях у вас получится добиться результата.

Марш на турник: 10 секретов идеального подтягивания

Сдави перекладину

Выгода: Правильный хват позволит тебе получить надлежащее сокращение мышц в верхней части спины и плечах. Это сделает тебя сильнее и позволит без труда поднять свой вес до перекладины.

Как выполнять: Встань на коробку или скамью, чтобы руки дотягивались до перекладины. Схватись за нее несильно, руки чуть шире плеч. Сожми кисти три раза. На третий раз представь, что ты пытаешься сдавить перекладину в руках. Вот так и держись во время подтягиваний.

Обратный шраг

Выгода: Снимает часть работы с трапециевидных мышц. Перекладывает нагрузку на широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы.

Как выполнять: Повисни на перекладине, хват сверху. Сдвинь лопатки вниз и назад. Ты почувствуешь, как напрягутся твои широчайшие мышцы подмышками, а плечи отодвинутся от ушей. Если ты еще не готов висеть на перекладине, начни с выполнения обратного шрага на тренажере верхней тяги.

Приготовься к удару

Выгода: Большинство мужчин выполняют подтягивания с выгнутой спиной. Однако это подрывает усилия и грозит травмой спины. Напряги живот, как будто тебя сейчас ударят в солнечное сплетение, чтобы держать спину ровной и твердой.

Как выполнять: Повисни на перекладине и представь, что ты тянешь пупок к ребрам. Поддерживай это напряжение в течение всего упражнения.

Сожми ягодицы

Выгода: Если сжать ягодичные мышцы и свести бедра, ты повысишь стабильность нижней части тела, чтобы ноги не болтались, отнимая силу у верхней части тела.

Как выполнять: Сожми ягодицы так сильно, как только можешь. Таз должен немного податься вверх, а спина должна немного изогнуться вниз.

Согни тело

Выгода: Это положение заставит твои широчайшие мышцы работать вместе с прессом. Так ты повысишь стабильность, что позволит тебе сосредоточиться на подъеме тела к перекладине.

Как выполнять: Напряги пресс, сведи бедра и направь ноги чуть вперед, чтобы тело образовало широкую «С». Держи это положение в течение всего упражнения.

Двигайся как единое целое

Выгода: Негнущееся от макушки до пальцев ног тело не только задействует больше мышц, включая ягодичные, бицепсы бедра и кор, но и увеличивает силу тяги в широчайших мышцах и руках.

Как выполнять: Напряги все мышцы, от пальцев рук до пальцев ног. Не расслабляй тело вообще, держи напряжение от виса до виса.

Дотягивайся до перекладины плечами

Выгода: Если дотягиваться до перекладины верхней частью груди и плечами, а не только подбородком, это помогает держать правильное положение плеч.

Как выполнять: Смотри прямо перед собой и слегка выгни туловище назад, чтобы подбородок прошел перекладину. Если можешь, постарайся коснуться перекладины ключицей.

Зависай внизу

Выгода: Полное выпрямление рук после каждого подтягивания гарантирует, что ты не воспользуешься инерцией, чтобы делать повтор за повтором. Так труднее, но даст больший прирост мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Как выполнять: Выпрямляй руки в локтях полностью между повторами.

Выдыхай на подъеме, вдыхай на спуске

Выгода: Выдох на подъеме усиливает напряжение кора, что облегчает задачу — двигаться единым целым.

Как выполнять: Не выдыхай сразу весь воздух. Лучше используй пресс, чтобы с силой выдавливать воздух из легких на протяжении всего подъема. На спуске делай вдох по мере распрямления рук.

Не падай

Выгода: Спуск может помочь тебе набрать силу даже больше, чем подъем. А значит нельзя позволять телу просто падать вниз. Держи спуск под контролем.

Как выполнять: Распрямление рук должно занимать не менее 1 секунды.

До скорой встречи на страницах моих новых постов, которые вы не пропустите, если подпишетесь на блог. Ставьте лайк! И жду ваших комментариев.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

Как накачать крылья быстро отжиманиями от пола, гантелями, штангой или на турнике + фото

О том, как накачать крылья быстро, или широчайшие мышцы спины, знают не все. Всё потому, что во время упражнений на спину мы не видим её работы. Из-за этого многие атлеты пренебрегают этой частью тела, делая больший упор на грудь. И зря. Ведь именно широчайшие мышцы формируют мужской V-образный силуэт, делают спину широкой и мощной. Для того чтобы качественно подобрать программу, необходимо разобраться в анатомии спины.

Особенности широчайших мышц

Широчайшая мышца — это достаточно большая мышца, которая выполняет ряд очень важных функций. Главная из них – приведение плечевой кости, то есть, когда наши руки находятся над головой, например, во время тяги верхнего блока, широчайшие мышцы опускают лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс. Таким образом, любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, активизируют широчайшие мышцы.

Какими упражнениями можно заставить работать крылья:

• Тяга верхнего/нижнего блока
• Тяга Т-грифа
• Пуловер
• Подтягивания широким хватом

Для развития целевых мышц этих упражнений вполне достаточно.

Еще статьи по теме: как накачать широчайшие мышцы спины гантелями и упражнения для накачки спины.

Как накачать крылья — фото + техника

Тяга верхнего блока к груди. Не самое лучшее упражнения для широчайших мышц, но тоже эффективное. Выполняется оно в специальном тренажёре. Берёте ручку широким хватом, подтягиваете к груди. Спина прогнута и немного отклонена назад.

Тяга нижнего блока. Это замечательное упражнение, которое даст вам лучше всего прочувствовать широчайшие мышцы. Оно также делается в блочном тренажёре. Берёте ручку, подтягиваете к поясу. Грудь во время тяги выводим вперёд, локти смотрят вниз.

Как накачать крылья штангой? Тяга Т-грифа! Отличная замена тяге нижнего блока, о плюс в том, что позволяет работать со свободными весами. Положение тела должно быть таким, как в становой тяге, то есть ноги чуть согнуты, спина прямая. Ручку грифа тянем под грудь, предплечья параллельны друг другу.

Пуловер. По технике это упражнение достаточно сложное и в большей мере развивает зубчатые мышцы и грудь, но нам оно также подойдёт, так как при правильном выполнении будет прорабатывать и широчайшие мышцы. Ложимся на скамью, гантель держим на прямых руках перпендикулярно полу. Опускаем гантель за голову на прямых руках. Старайтесь специально напрягать спину во время выполнения упражнения. Вот вы и узнали, как накачать крылья гантелями.

Как накачать крылья на турнике? Упражнение очень похоже на тягу верхнего блока, так как работа происходит аналогичная. Берёмся широким хватом и подтягиваем тело вверх, перекладина должна касаться груди. Старайтесь максимально напрягать широчайшие мышцы и чувствовать их.

Как накачать крылья отжиманиями от пола? Отжимания вообще удобное и универсальное упражнение. Минус только в том, что нам приходится всегда работать со своим весом. Эффективным способом проработки широчайших мышц являются следующие отжимания: принимаем упор лёжа, руки ставим широко, а ладони чуть расставляем в стороны. Опускаемся до пола, касаясь его грудью.

Рекомендуем прочитать: как накачать трицепс дома.

Многим достаточно сложно прочувствовать широчайшие мышцы во время тренинга. Постарайтесь сначала специально напрягать их, или же делать упражнения очень медленно, чтобы прочувствовать максимально их работу.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как накачать отжиманиями спину, плечи и руки: фитнес для всего тела

Люди, которые приходят в фитнес ради быстрого результата, как правило, выбирают базовые упражнения. В эту категорию входят фитнес-упражнения, которые позволяют гармонично развить несколько групп мышц. Хорошим примером являются отжимания, активно используемые поклонниками домашних занятий для проработки плеч, груди, рук и спины. Как добиться привлекательной фигуры и отличных силовых показателей при помощи этого сложного, но эффективного упражнения?

Какого результата ожидать от фитнеса в домашних условиях

Отжимания, выполняемые по специальной программе, позволят вам добиться того же результата, что и при посещении тренажерного зала. Фитнес-тренировки могут быть одинаково эффективны в любых условиях, если спортсмен прилагает достаточно усилий и систематически выполняет нужные упражнения. Чтобы достичь поставленной цели, вам понадобится немного свободного времени и искреннее желание работать над собой. Если вашей мечтой является подтянутое тело и сильные мышцы, посвящайте спорту несколько дней в неделю, и результат станет заметен уже через пару месяцев.

Отжимания представляют собой оптимальный вариант для поклонников фитнеса, которые предпочитают заниматься спортом в комфортных условиях. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится дорогостоящее оборудование, однако вы можете позаботиться о своем комфорте и приобрести удобные упоры для рук.

Основные варианты фитнес-упражнений на отжимание

Если фитнес стал частью Вашей жизни относительно недавно и высоким уровнем физической подготовки похвастаться пока не получается, начните с классических отжиманий. Освоив правильную технику и повысив силу, попробуйте отжиматься широким хватом, чтобы лучше проработать спину и грудь. Если ваш интерес прикован к развитию бицепса, постепенно осваивайте отжимания узким хватом.

Используя различные версии этого упражнения, не забывайте о стандартной схеме выполнения, которую можно усложнить при помощи хлопков в ладоши. Учтите, что физическая нагрузка при этом сместится на мышцы груди. Помните, что залогом постоянного прогресса являются систематические фитнес-тренировки, которые необходимо устраивать не реже трех раз в неделю.

План фитнес-тренировки для проработки плеч

Широкие плечи являются мечтой большинства фанатов ЗОЖ, предпочитающих силовой фитнес. Отжимания идеально подходят для развития этой группы мускулов, так как значительная часть нагрузки во время их выполнения ложится именно на плечевой пояс. Чтобы усилить эффект, спортсмен должен использовать узкий хват, то есть ставить ладони близко друг к другу. Регулярного выполнения отжиманий в такой вариации будет достаточно для постепенной проработки плеч, однако не стоит ожидать быстрого результата. Если вашей целью является мощная фигура за несколько месяцев, попробуйте сочетать отжимания с посещением тренажерного зала.

Повысить эффективность фитнес-тренировок вам поможет комплекс физических упражнений для спортзала, которые знакомы каждому стороннику здорового образа жизни. Обязательно включите в программу занятий жим штанги стоя, который входит в категорию базовых упражнений. При его выполнении нагрузку получают многие группы мышц, включая плечи. Чтобы принять исходную позицию, немного расставьте ноги и слегка согните их в коленях. Руки необходимо положить на гриф примерно на ширине плеч. Делая рывок вверх, разворачивайте ладони к потолку. Чтобы увеличить нагрузку, задержитесь в верхней точке на несколько секунд.

Особенностью силовых фитнес-упражнений с отягощением является их повышенная травмоопасность, поэтому на протяжении всей тренировки внимательно следите за техникой. При выполнении жима спина должна оставаться абсолютно прямой, плечи широко расправлены. Усилие осуществляется на вдохе, возвращение в стартовую позицию происходит на выдохе. Активно задействуя плечи, не забывайте напрягать спину и брюшной пресс, чтобы они взяли на себя часть нагрузки. Голова и шея должны оставаться в одном положении, в противном случае вы рискуете потерять равновесие.

Второе фитнес-упражнение, при помощи которого можно накачать плечи, это жим штанги из-за головы, выполняемый в позиции стоя. Во время него активно работает мускулатура груди и трехглавая мышца плеча. Делая это упражнение, помните о главном параметре в силовом фитнесе, которым является вес используемого отягощения. Если он будет слишком низким, вы не получите результата, а при работе с чересчур тяжелым снарядом присутствует вероятность получить травму. Правильно подобранный вес штанги обеспечит вам не только максимальную безопасность во время тренировки, но и комфорт при выполнении жима стоя.

Особенности тренировки поклонника ЗОЖ для бицепса и спины

Во время отжиманий руки получают значительную нагрузку, однако для глубокой проработки двуглавой мышцы плеча вам понадобится особая версия этого фитнес-упражнения. Принимая исходное положение, разместите руки пальцами к ногам или хотя бы немного разверните в нужную сторону. От стартовой позиции напрямую зависит распределение нагрузки, поэтому постарайтесь освоить нужную технику. Чтобы упростить себе задачу и снизить риск заработать травму, используйте специальные стойки или гантели с удобными ручками.

Домашние тренировки подходят не только для проработки рук, но и для развития спины. Во время выполнения отжиманий нагрузка ложится на несколько групп мышц, однако широкий хват позволяет перенаправить ее на спину. Комбинируйте несколько техник по время занятия, и гармонично развитая фигура вам обеспечена.

Помните, что эффективность домашнего тренинга никогда не сравнится с результатом от посещения спортзала. Проработать рельеф рук можно только при помощи тренажеров, однако отжимания помогут вам нарастить мышцы и значительно улучшить силовые показатели. Регулярные занятия с использованием вышеописанных техник позволят добиться заметного результата уже через несколько месяцев.

можно ли ими накачать мышцы, техника выполнения и виды упражнения, примеры тренировки

Здравствуй дорогой читатель! Сегодня поговорим об . Дельты закрепили за собой статус мышц, которые тяжело прокачать. Это связано с тем, что плечи сложно «почувствовать», включить в работу. Вдобавок рост мышц и количество тестостерона с возрастом уменьшается, плечи сложнее сделать массивными. Поэтому для максимального эффекта начинать прокачку дельт нужно как можно раньше.

— это первое, на что обращают внимание люди вокруг, в особенности девушки. Поэтому отжимания на плечи — must have каждого молодого парня или взрослого мужчины. В этой статье расскажу о легком способе набора больших мышц с помощью отжимания на дельты.

Что это за упражнение

Отжимания представляют собой простое поднятие туловища в упоре лежа. Для включения дельтовидных мышц принимается специальная стойка. Она отличается узкой постановкой рук и прижатыми к телу локтями.

В тренировках применяются вариации этого упражнения, включающие передние, средние или задние группы дельт.

Какие мышцы работают

При верной постановке корпуса и ладоней в первую очередь прокачиваются верхние пучки дельт. В этом случае речь идет о передней и средней дельтах. Задняя включается в работу в меньшей степени.

Отжимания прорабатывают и другие группы. Это универсальная тренировка для увеличения грудных мышц, трицепса, стабилизаторов, а также выносливости.

Польза и вред

Отжимания, как и всякие упражнения, могут быть полезными при определенных условиях:

1. Общеукрепляющее занятие. По количеству включаемых в работу групп отжимания не уступают приседу и подтягиваниям на турнике. Недаром их включают в перечень базовых упражнений с собственным весом.
2. Тренировка стабилизаторов. При отжиманиях вы укрепляете мышцы, отвечающие за стабилизацию рук и корпуса. Мощные стабилизаторы — залог хорошей координации и силы.
3. Пресс. Выполняя упор лежа, вы также задействуете мышцы брюшной полости и пресса.
4. Выносливость организма. Отжимания считаются анаэробным упражнением. Однако большое количество повторов и подходов , повышает выносливость.
5. Увеличение силы. Отжимания за короткое время способны увеличить силу мышечных тканей груди и рук. Именно поэтому такое упражнение входит в основу многих армейских и бодибилдерских программ.

Вредными отжимания считаются из-за увеличения нагрузки на запястья, что приводит к заболеваниям, связанным с суставами. Проблемы начнутся, если при частом выполнении этих упражнений с отягощением не использовать перевязки рук или специальные манжеты.

Также к недостаткам отжиманий относят неполную проработку задних и средних дельт.

Противопоказания

У выполнения подъемов из упора лежа имеются противопоказания:

1. Высокое давление из-за особенности положения тела.
2. . Отжимания — многосуставное упражнение. Поэтому людям с проблемами в запястьях, локтях и плечах противопоказано выполнять их.
3. Перетренированность организма. Не стоит злоупотреблять отжиманиями — вы устанете, а на большом числе подходов начнется катаболизм.

Можно ли накачать большие плечи дома с помощью отжиманий

Плечи можно и нужно качать дома с помощью отжиманий. Чтобы эффект был максимальным, нужна целая система:

• Постоянство.
• Целеустремленность.
• Тренировки.
• Питание.
• Сон.

Это позволит накачать сильные и объемные дельты, даже если вы не ходите в зал.

Конечно, базовыми отжиманиями от пола сложно добиться ошеломляющих результатов. Для этого опытные спортсмены используют изометрические виды такой тренировки. Это позволяет сосредоточить нагрузку на конкретной группе и увеличить эффективность упражнения.

Техника выполнения и виды упражнения

Рассмотрим три вида наиболее эффективного отжимания на дельты без гантелей:

• Жим от пола. Популярный вариант проработки плеч. Способ подойдет начинающим. Не требует специальных навыков, гибкости или акробатики. Руки ставятся на уровне плеч, стопы вместе. Важно глубже опускать туловище, вплоть до образования прямого угла в локте. Недостаток заключается в задействовании груди и трицепсов. Они заберут часть полезной нагрузки.

• Отжимания уголком. Примите упор лежа и поставьте ноги ближе к рукам так, чтобы ноги и туловище образовывали прямой угол. Стопы при этом стоят на носочках. Из такого полувертикального положения начинайте отжиматься, опускаясь по длинной амплитуде до пола. В упражнении уголком задействованы сразу три пучка дельтовидных мышц и уменьшена нагрузка на руки. Нагрузку меняйте изменением расстояния между носками и ладонями.

• Вертикальный упор лежа. Вы принимаете упор лежа у стенки вверх ногами, ладошки на полу. Начните отжиматься, опуская макушку до земли. Эта разновидность тренировки для опытных спортсменов, требует некоторых акробатических навыков. При этом вы почувствуете, как работают три дельтовидных пучка, будете качать только их. Если хотите научиться этому виду отжимания, попытайтесь для начала постоять у стены на руках.

Другие виды отжиманий не так четко изолируют плечи, но пригодны для прокачки стабилизаторов:

1. Отжимания на лопатках. Принимается стандартная стойка. Амплитуда создается сведением и опусканием лопаток без сгибания рук.
2. Упражнения на одной ноге. Чтобы увеличить нагрузку на верх корпуса, уберите одну ногу из стойки.
3. Т-отжимания. При выполнении отжимания поочередно отрывайте руки. При этом поднимайте каждую вверх, удерживая равновесие второй. Это будет дополнительно напрягать мышцы пресса.
4. Обратные отжимания. В этом случае руки располагаются на скамье или другом возвышении, ноги на пятках. Опускайте туловище до прямого угла между локтем и предплечьем. Упражнение в первую очередь развивает трицепс, но также дает нагрузку на плечи.

Пример тренировки

Ниже приведу образец упражнений дома и в зале.

В домашних условиях

Заниматься дома возможно, так как тренировки не требуют специального инвентаря.

Вот комплекс упражнений:

1. Разминка. Чтобы не травмироваться, выполняйте разогревочные упражнения: круговые махи рук 10-20 раз, разведение рук в стороны 10-20 раз, движения по кругу с кистями на плечах 10-20 раз, в конце аккуратно растяните руки и плечи.
2. Отжимания на лопатках — 4 по 15 – 30.
3. Отжимания от пола. Руки на ширине плеч, локти сводим к корпусу: 4 подхода по 6 – 15 отжиманий.
4. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз. Не забывайте регулировать высоту стойки.
5. Отжимания на одной ноге — 3 по 6 – 12 повторений.
6. Заминка. В конце выполните махи руками: перед собой, в стороны — 3 по 15 – 30 повторений.

В тренажерном зале

При тренировке в тренажерном зале используйте дополнительное оборудование. Например, расположите ноги на гире, скамье или мяче. Это увеличит нагрузку на плечи.

Также перед работой с плечами выполните приседания со штангой. Присед задействует больше групп мышц, чем любое другое упражнение. Выполняя его, вы запустите всплеск тестостерона, который положительно скажется на росте плеч. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений со средним весом.

Вот комплекс упражнений:

1. Разминка. Для разогрева понадобится блочный тренажер или резинка. Согните руку в локте под прямым углом. В ладони держите резинку или ручку блока так, чтобы ось нагрузки шла параллельно предплечью. Выполняйте сведение кисти к туловищу и отведение — 4 подхода по 15-20 повторений на каждую руку.
2. Отжимания на лопатках — 4 подхода по 6 – 15.
3. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз.
4. Вертикальные отжимания или т-отжимания — 4 по 6 – 15 повторений.
5. На одной ноге — 3 по 4 – 12 раз.
6. Заминка. Растяните руки и дельты в тренажере-бабочка или на скамье с гантелями — 3 по 10-15. Используйте легкий вес.

Советы по тренировкам

Поставив перед собой цель иметь красивые плечи, идите вперед, но соблюдайте некоторые правила.

Подходы и повторения

Не гонитесь за большим количеством повторений. Для увеличения массы мышц и силы лучше усложнять работу в процессе. В идеале выходите на один подход со сложным весом в конце тренировки.

Количество повторений в подходе для запуска анаболического процесса — 6 — 15.

Отягощения

Верным вариантом станет увеличение сложности подхода. Для этого используйте отягощение.

Для тренировок дома подберите аксессуары в спортивном магазине. В зале смело берите мешки или резинки. Не спешите бежать к тренажерам.

Посмотрите видео экзотических методов отягощения отжимания.

Питание и спортивные добавки

Не забывайте, что тренировки — это только треть успеха. Если вы хотите качать плечи и наращивать массу, займитесь питанием:

• Употребляйте больше белковой пищи (мясо, рыбу, творог, яйца, арахис).
• Используйте изолят сывороточного протеина — он даст вам дополнительное количество белка на каждый день.
• Если вы эктоморф (склонны к худощавости), советую приобрести гейнер в качестве дополнительного приема пищи.
• Чтобы не перетренироваться,  или BCAA.

Что делать, если при отжиманиях болит плечо

Если болит плечо, стоит разобраться в природе происхождения боли.

Частые варианты:

1. . Вы перенагрузили мышцу. Отдохните до тех пор, пока волокна не восстановятся.
2. Суставная боль. Это уже серьезно. Боли в локтях, запястьях бывают причиной бурсита или артрита. Если такая боль не проходит неделями, проконсультируйтесь с врачом.

Что делать, если после отжиманий болит плечо

Важно локализовать ощущения:

1. Если болят мышцы, скорее всего вы их повредили с непривычки при тяжелых упражнениях.
2. Если беспокоят кости — повод обратится к врачу.

Частые ошибки

Ошибки допускает каждый. Неприятно, когда они влияют на здоровье или делают тренировки бесполезными.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Запомните главное правило при отжиманиях — опускаемся до 90 градусов в локте, стопы вместе, спина прямая, ягодицы на одной прямой с лопатками и пятками. Только так получите нужный эффект.

Не спешите браться за сложные веса и упражнения. Некоторые сразу начинают с армейского жима со штангой широким хватом в зале, но если вы новичок, освойте для начала отжимания. Выполняя технически сложные упражнения, вы рискуете травмировать себя и других.

Вывод

Отжимания сделают ваши дельты округлыми и рельефными. Вы быстро добьетесь нужных результатов, если вдобавок будете соблюдать режим, постоянно выполнять упражнения и следить за питанием. Если вы новичок или у вас нет доступа в спортивный зал, отжимания для дельт и их вариации заменят большинство тренажеров и тренеров. Будьте спортивными и здоровыми!

Если вам понравилась статья, подпишитесь, чтобы не пропустить новые. Рассказывайте и делитесь информацией со своими друзьями в соцсетях. Спасибо за внимание!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

Отсутствие физической активности способствует тому, что заболевания приобретают хроническую форму, способствуют развитию дегенеративных процессов в позвонках, приводят к постоянным или систематическим болям в спине, приводят к ограничению подвижности.

В результате состояние позвоночника требует лечения, а в сложных и запущенных случаях — хирургического вмешательства.

Для того, чтобы не допустить развития патологических процессов в позвонках, предотвратить ослабление мышц спины и препятствовать искривлению позвоночника следует систематически выполнять физические упражнения по укреплению спины.

В профилактических целях по предупреждению заболеваний позвоночника очень полезно выполнять упражнения на турнике.

Польза турника для позвоночника

Лечебная физкультура при заболеваниях позвоночника часто включает в комплекс упражнений занятие на турнике.

Вис и другие элементы упражнений на турнике предполагает улучшение состояния позвоночника и приносят ощутимую пользу позвоночному столбу:

• укрепляют мышечный корсет позвоночника;
• способствуют улучшению осанки;
• нормализуют кровообращение в позвонках;
• снимают нагрузку с межпозвоночных дисков;
• устраняют текущую или систематически возникающую боль в спине;
• восстанавливают нормальное кровоснабжение структур позвоночника кровеносными сосудами;
• улучшают гибкость спины, стабилизируют правильное расположение позвонков.

При систематических занятиях на турнике увеличивается гибкость спины, болевой синдром устраняется, максимально увеличивается подвижность позвонков. Ежедневные растягивания межпозвоночных пространств позволяет улучшить общее состояние позвоночника, укрепить мышцы и нормализовать кровоснабжение позвонков.

Кроме лечения упражнения на турнике полезны в качестве профилактики заболеваний позвоночного столба, особенно если образ жизни является преимущественно сидячим. При малоподвижности риск развития патологических процессов гораздо выше, поэтому систематические упражнения на турнике могут способствовать поддержанию здоровья спины.

При каких заболеваниях позвоночника можно заниматься на турнике

В целях профилактики здоровья позвоночника и лечения патологий позвоночного столба упражнения на турнике можно практиковать при отсутствии противопоказаний.

Заболевания, при которых предусмотрены упражнения на турнике, чаще всего связаны с деструктивным развитием позвонков:

• остеохондроз (поясничный или грудной). Систематическое вытягивание межпозвоночных пространств помогает нормализовать кровообращение в хрящевых и дисковых структурах, а также расслабить околопозвоночные мышечные волокна. Благодаря увеличению междискового пространства предотвращается возможность защемления сосудов и нервных окончаний;
• кифоз. Предполагает вис на перекладине с целью вытягивания и выравнивания позвоночника. При кифозе обратный захват на тунике противопоказан, но при правильном и постоянном выполнении упражнений позвоночник способен постепенно выравниваться;
• лордоз. Исправление искривления возможно при регулярном висе на турнике и других дополнительных упражнениях;
• ишемия межпозвоночных дисков. Вытягивание, раскачивания с малой амплитудой и вис на турнике помогает выровнять расположение дисковых структур и позвонков, благодаря чему компрессия нервных волокон и сосудов устраняется, улучшается состояние межпозвоночных дисков.

Упражнения на турнике для лечения конкретных заболеваний, интенсивность, характер упражнений должен определять квалифицированный специалист в соответствии со стадией заболевания. Чаще всего лечебная физкультура является дополнением к комплексному лечению заболеваний позвоночного столба.

Видео: «Турник при остеохондрозе»

При каких заболеваниях запрещено заниматься на турнике и почему

Следующий факт

Заниматься на турнике по причине некоторых заболеваний категорически противопоказано. Хотя для профилактики тех же заболеваний, например, сколиоза, упражнения, выполняемые на турнике, могут предотвратить появление искривления позвоночника. Поэтому, прежде, чем заниматься на на перекладине, следует провести полную диагностику состояния позвоночника.

Заболеваниями позвоночника, при которых нельзя заниматься на турника являются:

• сколиоз, стадия развития которого больше первой. На ранних этапах искривления позвоночного столба занятия на турнике могут способствовать укреплению мышц и выпрямлению позвоночника. Однако, заниматься следует аккуратно, не растягивая мышцы спины. Такое возможно только под присмотром специалиста. Если сколиоз является причиной деформации ребер и внутренних органов, а также способствует защемлению нервных окончаний, то занятия на турнике в таким случае категорически противопоказаны;

• остеохондроз шейного отдела позвоночника. При остеохондрозе нагрузка на шейный отдел увеличивается, когда тело находится в висячем положении на турнике, поэтому занятия на перекладине могут повлиять на степень защемления нервных окончаний. В таком случае могут быть серьезно защемлены сосуды, идущие к головному мозгу;
• межпозвоночная грыжа. Любые размеры грыжи являются препятствием к занятию на турнике. При висе и других элементах упражнений на перекладине высока вероятность смещения позвонков, поэтому вероятность защемления спинномозгового канала достаточно велика.

Кроме заболеваний позвоночника противопоказано заниматься на турнике в следующих случаях:

• при растяжении связок кисти, при растяжении мышц рук;
• при сердечной недостаточности;
• при воспалительных процессах, при патологиях внутренних органов;
• при ожирении.

Противопоказано заниматься на перекладине также при наличии врожденной аномалии или при протрузии позвонков. Любые упражнения должны быть одобрены врачом.

Видео: «Можно ли висеть на турнике при грыже позвоночника?»

Упражнения на турнике, полезные для позвоночника

Комплекс упражнений, которые следует выполнять для здоровья позвоночника, должен соответствовать возможной нагрузке, физиологическому состоянию позвоночника, физической подготовке, а также выраженности симптомов заболевания.

Упражнения на турнике при здоровом позвоночнике полезно выполнять с целью укрепления мышечного каркаса спины, вытягивания межпозвоночного пространства, благодаря чему улучшается кровообращение вдоль позвоночника, улучшения осанки и профилактики заболеваний позвоночника.

Самыми распространенными и полезными упражнениями на турнике являются:

• вис на перекладине вниз головой. Упражнение не представляет собой сложностей: следует обхватить коленями перекладину или кольца, на которых можно повиснуть и, разведя руки в стороны, неподвижно висеть некоторое время. Использование груза в таком случае предполагает усиление растяжения спины, способствует укреплению мышц, возможно использовать помощь со стороны;
• вис на турнике с захватом перекладины. Обычный вис предполагает прямой захват планки и неподвижное висение на ней. Время выполнения упражнения постепенно увеличивается. Повороты при висе могут быть использованы с целью укрепления связок рук или улучшения кровоснабжения поясничного отдела позвоночника;
• подтягивание на турнике. Степень нагрузки в таком случае определяется шириной захвата: чем он шире, тем сложнее выполнять упражнение. Следует выполнять столько раз подтягивание, насколько имеется физическая подготовка. Постепенно количество подтягиваний следует увеличивать.

При выполнении занятий на турнике не следует делать рывков и резких движений, не допускается быстрое спрыгивание с перекладины после выполнения упражнения, а также нельзя выполнять упражнения, которые приводят к нарастанию боли. Дополнительный груз не следует использовать при патологиях спины, а выполнение упражнений при заболеваниях позвоночника следует выполнять под постоянным контролем специалиста.

Профилактические упражнения направлены на устранение усталости мышц спины, а также на их укрепление.

Заключение

Таким образом, упражнения на турнике являются отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Но прежде чем их выполнять, следует проверить позвоночник на наличие заболеваний. Кроме того, важно выполнять упражнения правильно, без рывков и чрезмерных усилий.

Отсутствие заболеваний позвоночника может стать поводом для систематических занятий при неактивном образе жизни с целью профилактики патологий позвоночного столба.

К заболеваниям, при которых возможно выполнять разминку на турнике, относят кифоз, сколиоз на начальной стадии, лордоз, остеохондроз.

При сколиозе второй и более тяжелой степени допустимо выполнять разминку на перекладине с большой осторожностью и под пристальным вниманием специалиста, в некоторых случаях вообще запрещено. Нельзя заниматься на турнике при грыже и шейном остеохондрозе.

Упражнения для профилактики заболеваний позвоночника не являются сложными, их можно выполнять даже физически неподготовленному человеку. Распространенными упражнениями являются вис на руках или вниз головой, а также подтягивание. При регулярных занятиях на турнике даже небольшое количество времени можно предупредить серьезные заболеваний позвоночника.

Мануальный терапевт, Невролог, Остеопат

для женщин и мужчин, видео

Очень часто можно заметить занятия на перекладине в списке упражнений у атлетов и бодибилдеров. Благодаря турнику можно хорошо накачать мышцы на руках и спине. Результатом ежедневных занятий будет крепкий мышечный корсет и красивая фигура. Кроме внешнего вида, еще учитывается прямое влияние на ваш позвоночник. Например, регулярные тренировки помогают предотвратить возможные заболевания спины. При малой подвижности пространство между позвонками значительно уменьшается, что становится причиной болезней спины. В качестве профилактики необходимо заниматься растяжкой. Турник будет особенно полезен для позвоночника, если у вас возникли с ним проблемы. Но перед тем, как начать заниматься физическими упражнениями, есть правила, с которыми стоит ознакомиться.

Содержание статьи

Преимущества перекладины

Чтобы эффективно лечить свою спину, придется выполнять различные упражнения на турнике. Такие занятия способствуют укреплению мышечного корсета, выпрямляют осанку и улучшают кровообращение. Обратите внимание на факторы, которые улучшают здоровье в последствии выполнения упражнений:

• Диски позвоночника не так сильно нагружены;
• Турник помогает избавиться от плохого самочувствия;
• Спина становится более гибкой;
• Уровень тонуса мышц становится выше, а у людей, которые мало двигаются, он постоянно падает;
• Нормализуется работа поступления крови и снабжение мягкой ткани;
• При регулярных тренировках тело вытягивается, а значит ростом вы становитесь выше;

Что лечит турник?

Если у вас возникли заболевания связанные с опорно-двигательным аппаратом, или вы просто хотите укрепить мышцы на спине, турник будет лучшим средством для достижения этих целей. Также, он помогает избежать грыжи и остеохондроза.

Тем не менее если заболевание спины уже начало прогрессировать, а самочувствие ухудшаться, занятия на перекладине гарантируют следующие улучшения в здоровье:

• Разгружающий эффект на позвоночник и его вытяжение;
• Чтобы избежать кифоз, нужно подтягиваться, но не обратным хватом;
• Лордоз лечиться через обычное висение на турнике. Для большего эффекта можно подтягивать колени к животу;
• При уменьшенном кровоснабжении межпозвоночных дисков также нужно просто висеть на перекладине;
• Остеохондроз на шее лечиться осторожными упражнениями. Просто висеть не рекомендуется.

Противопоказания

Если вы уже имеете конкретное заболевания спины, важно посоветоваться с врачом перед тем, как начать заниматься на перекладине. Не все упражнения могут идти на пользу, а некоторые даже вредят. В случае межпозвоночной грыжи категорически запрещается давать нагрузку на спину. В случае остеохондроза упражнения подбираются индивидуально врачом.

Важно! При любой степени сколиоза нельзя допускать усиленной нагрузки на позвоночник. В таком случае занятия на турниках могут способствовать боковому его искривлению. Лордоз и кифоз не терпит прогибов в направлении искривления.

Лучше исключить жим турника, если у вас присутствует плохое самочувствие.

Предостережение

Конечно, при присутствующих патологиях правила особенно важны, чтобы не развить уже существующее заболевания в большей мере. Но даже если болезнь спины отсутствует, все равно нельзя пренебрегать плану предосторожности.

Если не хотите навредить себе лишний раз, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• При малейшем плохом самочувствии необходимо обратиться к врачу;
• Нельзя сразу тренироваться без разминки;
• Не стоит подпрыгивать к турнику или спрыгивать с него;
• Не раскачивайтесь и не делайте резких рывков;
• В процессе подтягивания держите спину ровной;
• Избавьтесь от лишнего веса;
• Поднимайте только свой вес;
• Занятия должны проходить без болей;

Эффективные упражнения

Самым стандартным базовым упражнением есть подтягивание. Оно служит отличной профилактикой от сколиоза и формирует правильную осанку. Чтобы результат был виден на лицо, упражнения стоит выполнять медленно и с учетом правильного дыхания. Таким способом значительно укрепляются мышцы спины. Хват должен быть крепким, а локти напротив друг от друга.

Если вы хотите провести профилактику своего позвоночника, попробуйте висеть на турнике до минуты по три раза в день. Мышцы спины в этот момент должны быть максимально расслаблены. Растяжка помогает расставить все на свои места, начиная с позвонков и заканчивая дисками. Также, если просто висеть на перекладине, вы выровняете свою осанку и сбавите нагрузку на позвоночник. При малом раскачивании улучшается процесс кровообращения.

В случае активной патологии можно сделать более сложные упражнения. Например, во время обычного виса следует работать ногами и туловищем: раскачивание, имитация ходьбы, скручивание и круговое движение. В любом случае определенно понадобиться консультация врача.

Когда вы болеете остеохондрозом, ноги во время упражнений лучше скрещивать. Так вы заблокируете раскачивание. Если болит в пояснице, ноги лучше сгибать в колени и поднимать вверх. Когда остеохондроз замечен в шейной области, отличной профилактикой будет вис головой вниз (руки в этот момент возле туловища).

Как облегчить упражнения на турнике?

1. Когда мышцы не эластичны, любая нагрузка будет даваться с трудом. Поэтому, желательно уделить время растяжке, а потом выполнять жим на турнике;
2. Во время тренировки всегда употребляйте воду, так как она является прямым источником энергии и способствует полноценной работе организма;
3. При правильном питании вы сможете сбросить лишние килограммы и показать наилучший результат при подтягивании;
4. Старайтесь больше двигаться, вести активный способ жизни. Ибо так упражнения будут даваться лучше;
5. Контролируйте уровень сахара в организме. Чем больше его употребляете, тем больше риск набрать лишнюю массу. Но и его отсутствие плохо влияет на работу мозга;

По мнению некоторых инакомыслящих людей подобные физические нагрузки на перекладине считаются немного опасным делом. Такие выводы они делают на основе увиденного в своем дворе, где дворовые мальчишки выполняют различные трюки. Конечно, у каждого человека разное здоровье и физические показатели. Но ведь красивыми и здоровыми хотят быть все.

Болезнь позвоночника может быть унаследована еще с рождения или приобретена в каком-то определенном возрасте. Так или иначе если проблема со здоровьем есть, с ней определенно нужно начинать бороться, и делать это как можно быстрее. Естественно, что необходимо сразу же пойти на обследование. После того, как врач поставит точный диагноз, он порекомендует пойти вам на гимнастику и массаж. Особый акцент должен быть сделан на укрепление мышц спины. Если вы хотите облегчить свое состояние занятиями на перекладине, заранее стоит получить консультацию от врача, чтобы избежать преждевременных травм и общего ухудшения самочувствия.

Упражнения на турнике являются самым современным и бесплатным методом лечебной профилактики на случай возникновения заболеваний в спине. Вам ненужно тратиться на дорогие препараты, которые не гарантируют вам точного результата. Если следовать всем необходимым выше перечисленным правилам, вы определенно будете здоровы!

СОВЕТУЮ ПОЧИТАТЬ ЕЩЁ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Упражнения на турнике для спины и здоровья позвоночника

Современный образ жизни отличается недостатком движений. От этого больше всего страдают мышцы спины. Слабый мышечный корсет приводит к тому, что во время физической нагрузки развиваются различные заболевания позвоночника. От болей в спине страдают очень многие, пытаясь снять их лекарствами. Но не все знают, что помочь укрепить мышцы и уменьшить проявление многих патологий позвоночного столба могут упражнения на турнике.

Перекладина чаще всего воспринимается, как снаряд для накачивания мышц рук. Но она полезна также для спины. Спортсмены используют этот снаряд для формирования крепкого мышечного корсета и красивой атлетической фигуры. Это помогает предотвратить искривления позвоночника и развитие заболеваний дисков. Ведь малоподвижный образ жизни и повышенные физические нагрузки приводят к уменьшению пространства между позвонками. Профилактикой этого может стать обычное растяжение и укрепление мышц спины.

Но упражнения на турнике полезны также при различных заболеваниях позвоночника. Главное, соблюдать некоторые правила и не допускать появления болей во время занятий.

В чем польза турника для спины

Лечение любых заболеваний позвоночника обязательно включает специальные упражнения. Часто в комплекс ЛФК входят занятия на турнике. С их помощью можно укрепить мышечный корсет, выпрямить осанку и улучшить кровообращение. Прежде чем приступить к занятиям, нужно узнать, в чем польза турника для спины:

• снимается нагрузка на межпозвоночные диски;
• уменьшаются боли в спине;
• повышается гибкость спины;
• улучшается тонус мышц, который очень низок у людей, ведущих малоподвижный образ жизни;
• восстанавливается кровоснабжение и питание мягких тканей;
• регулярные занятия помогают вытянуть позвоночник, что приводит к увеличению роста.

При каких заболеваниях можно заниматься на перекладине

Турник полезен, прежде всего, для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и укрепления мышц спины. Это поможет предотвратить искривление позвоночника, развитие остеохондроза или грыжи. Если же патологические процессы уже идут, то упражнения на турнике могут принести пользу в таких случаях:

• эффективно разгружает позвоночник обычное вытяжение, что полезно при остеохондрозе;
• при кифозе рекомендуется делать подтягивания, но нельзя использовать при этом обратный хват;
• лордоз – искривление позвоночника вперед – можно уменьшить простым висом на перекладине, усложнить занятия можно подтягиванием коленей к животу;
• при ишемии межпозвоночных дисков полезен вис на турнике и раскачивания, но без дополнительного отягощения;
• при шейном остеохондрозе занятия на перекладине не противопоказаны, но выполнять упражнения следует с осторожностью, например, нежелательно делать обычный вис.

Когда нельзя заниматься на турнике

Если есть какие-либо патологические процессы в позвоночнике, перед занятиями стоит проконсультироваться с врачом. Потому что некоторые упражнения могут вызвать осложнения и ухудшить состояние больного. Нельзя заниматься на перекладине при межпозвоночной грыже, даже если она только начала развиваться. Остеохондроз не является противопоказанием для таких упражнений, но выбрать те, что принесут пользу, может только врач.

Противопоказаны занятия на перекладине при любой степени сколиоза. Боковое искривление позвоночника может усилиться при силовых упражнениях и даже при обычном висе. При лордозе и кифозе нельзя делать прогибы в сторону искривления.

Заниматься можно только в период ремиссии. Никакие упражнения нельзя выполнять, если они вызывают боли в спине.

Основные правила занятий на перекладине

Даже при отсутствии серьезных патологий позвоночника, при занятиях нужно соблюдать некоторые правила. Но особенно они важны, если есть какие-то заболевания. Что же нужно знать, чтобы не навредить своему здоровью:

• при наличии патологических процессов в позвоночнике или болей в спине необходимо проконсультироваться с врачом;
• перед занятиями нужно выполнить разминку;
• нельзя как спрыгивать с турника после выполнения упражнений, так и подпрыгивать, чтобы ухватиться руками за перекладину;
• при подтягивании нужно избегать рывков и раскачивания;
• стараться держать спину ровно;
• нежелательно заниматься на турнике людям с лишним весом;
• при любых заболеваниях позвоночника нельзя использовать отягощение, особенно на ногах;
• не допускать болей во время занятий.

Какие упражнения полезны для спины

Для профилактики сколиоза и формирования правильной осанки полезно подтягивание. Во время выполнения этого упражнения важно избегать резких движений и рывков, а также контролировать дыхание. Подтягивание эффективно укрепляет мышцы спины. Хвататься за перекладину нужно крепко, чтобы большой палец был противопоставлен всем остальным. При выполнении подтягивания желательно локти держать параллельно друг другу.

Основным упражнением для позвоночника является обычный вис на перекладине. Выполнять его рекомендуется 2-3 раза в день по полминуты. Желательно в это время максимально расслабить мышцы. Такая растяжка очень полезна для позвоночника, так как помогает поставить на место позвонки и диски. С помощью вытяжения выравнивается осанка и уменьшается нагрузка на позвоночник. Если же при этом еще немного раскачиваться, то улучшается кровообращение.

При некоторых заболеваниях рекомендуется усложнить упражнение, выполняя во время виса движения ногами или туловищем. Кроме обычного раскачивания, можно имитировать ходьбу, делать круговые движения и скручивания. Но перед выполнением таких сложных упражнений нужно проконсультироваться с врачом.

При остеохондрозе висеть на перекладине нужно, скрестив ноги в щиколотках. Так тело не будет раскачиваться. При патологиях в области поясницы полезно сгибать ноги, подтягивая колени к животу. Если остеохондроз наблюдается в шейном отделе, нужно висеть вниз головой, зацепившись за перекладину ногами. Руки во время выполнения упражнения должны быть прижаты к туловищу.

Занятия на турнике являются прекрасным профилактическим средством для предотвращения заболеваний и деформаций позвоночника. Но некоторые упражнения можно использовать и в комплексном лечении. Важно только заниматься правильно, не допуская перегрузок и появления болей.

Упражнения для позвоночника на турнике

Проблема многих людей – это врожденные и приобретенные заболевания позвоночника. В большинстве случаев доктора рекомендуют различные виды гимнастики, массажи, и всё что может как-то укрепить мышцы спины.

А поскольку турники имеют непосредственное отношение к укреплению мышц спины, мы решили поинтересоваться у местных специалистов — при каких заболеваниях можно заниматься на перекладине, а при каких нельзя.

Так же попросили порекомендовать какие-то конкретные упражнения при различных видах заболеваний позвоночника.

Польза и вред подтягиваний на турнике

Положительное действие турника на здоровье человека является общеизвестным и давно доказанным. С помощью упражнений можно укрепить все мышцы плечевого пояса, живота и рук. Кроме того, турник благотворно влияет на позвоночник.

Периодически занимаясь на турнике, можно сформировать правильную осанку и предотвратить развитие многих заболеваний, в том числе сколиоза, кифоза, лордоза, а также патологических состояний связанных с недостаточностью кровообращения (ишемия межпозвоночных дисков, ведущая к некрозу, грыжи и другие).

Занятия на перекладине при различных заболеваниях позвоночника

Упражнения при сколиозе

Под сколиозом понимают стойкое боковое отклонение позвоночника от нормального положения. Чаще всего он возникает в детском и юношеском возрасте. В восьмидесяти процентах случаев его причина неизвестна.

Аномалии тела позвонков могут являться причиной врождённого сколиоза. Также к развитию данной патологии ведут заболевания нервно-мышечной системы (полиомиелит), соединительных тканей, нарушения обмена веществ в костях, травмы, ампутации, операции по поводу удаления онкологических опухолей.

С одной стороны турник при наличии сколиоза (даже небольшой его степени) противопоказан. С другой — занятия на перекладине могут использоваться в профилактических целях. Смысл подобных упражнений заключается в том, чтобы растянуть позвоночник, укрепить спинные мышцы (в том числе и глубокие) и их связки.

Наиболее оптимальным упражнением будет подтягивание широким хватом. Можно в процессе тренировки изменять ширину хвата от более узкого до максимально широкого. В этом случае в процесс последовательно включаются все группы мышц, в том числе те, которые отвечают за положение позвоночного столба и формирование осанки.

В дальнейшем можно подключить нагрузки (до десяти-двенадцати килограмм). Неплохим упражнением будет подтягивание средним хватом, причём локти должны находиться спереди и располагаться параллельно друг другу. В этом положении отлично работает двуглавая мышца плеча, подостная, круглая и ромбовидная мышца.

Важным моментом является соблюдение техники. Необходимо контролировать дыхание, избегать рывков и резких движений, а также постепенно увеличивать интенсивность. При правильном исполнении формируется хорошая осанка и значительно уменьшается риск развития сколиоза.

Упражнения на турнике при кифозе

Под кифозом понимают искривление верхнего (грудного) отдела позвоночника. Он может быть наследственным и приобретённым. Причинами развития последней формы являются различные заболевания: туберкулёзное поражение позвонков, рахит, травмы, нарушения осанки вследствие слабости мышц спины и позвоночника.

Как таковых противопоказаний к занятиям на перекладине при кифозе нет. Начинать необходимо с простого виса на турнике. Ежедневно следует уделять этому упражнению хотя бы десять-пятнадцать секунд. Причём мышцы спины в момент выполнения упражнения должны быть максимально расслаблены.

Что касается подтягиваний, то лучше всего использовать малый или средний хват. Таким образом, вся нагрузка будет концентрироваться в мышцах спины, в том числе отвечающих за поддержание позвоночника в форме.

При кифозе не желательно выполнять подтягивания обратным хватом, так как это может провоцировать дальнейшее развитие искривления. Если имеется кифоз третьей степени, то лучше всего подтягиваться с небольшими отягощениями (до десяти килограмм).

При этом важно избегать рывков, в противном случае можно получить травму позвоночника, и следить за дыханием. Подобные упражнения могут применяться для профилактики данного заболевания. Рекомендуется соблюдать интервал между занятиями в один день.

Упражнения на перекладине при лордозе

Под лордозом понимается изгиб позвоночника, обращённый выпуклостью вперёд. Среди причин его развития можно выделить патологические состояния позвоночника: спондилолистез, пороки развития, воспалительные процессы и опухоли. Контрактура подвздошно-поясничной мышцы, торсионный спазм мышц спины, симптом патологического или врождённого вывиха бедра, анкилоз тазобедренного сустава также могут вызывать появление лордоза.

При занятиях на турнике при лордозе противопоказаны прогибы позвоночника, ведущие к его растяжению в направлении развития патологического процесса.

Наиболее эффективным упражнением при данной патологии можно назвать подтягивание коленей к животу во время виса на перекладине. При этом тело должно быть вытянутым, прямым, движение ног происходит только за счёт мышц живота. Для достижения положительного результата необходимо сделать десять-тридцать подъёмов ног за счёт нижнего пресса.

Вытягивание спины за счёт простого виса на турнике также рационально использовать в борьбе с кифозом. Простые подтягивания средним хватом также можно рекомендовать при лордозе, однако важно следить за техникой и не допускать патологических прогибов позвоночника.

Упражнения на турнике при ишемии позвоночных дисков

Под этим термином понимают патологическое состояние, для которого характерна недостаточность кровообращения в области межпозвоночных дисков. Среди причин развития можно выделить врождённые аномалии строения, травмы, операции в данной области.

Не существует противопоказаний к занятиям на перекладине при ишемии дисков. Как для профилактики, так и для лечения можно использовать обычный вис (каждый день по пятнадцать секунд), так и подтягивания (постепенная смена узкого хвата широким).

Можно также выполнять упражнение «качели». Его суть заключается в висе на перекладине с размахиванием корпуса. Ежедневное выполнение такого упражнения улучшает кровообращение в области позвоночника, укрепляет мышцы, формирующие осанку.

Не желательно выполнять упражнения с отягощениями. Они могут усилить патологический процесс (по причине растяжения связочного аппарата, который в таких случаях может иметь дефекты).

Упражнения при межпозвоночной грыже

Под межпозвоночной грыжей понимают смещение пульпозного ядра межпозвоночного диска с последующим разрывом фиброзного кольца. Основными причинами развития данного патологического процесса можно назвать травмы, физические перенапряжения, врождённые аномалии строения позвонков.

Категорически запрещается заниматься на перекладине при наличии межпозвоночной грыжи, даже если процесс выражен незначительно. Вис, подтягивания любым хватом и с отягощениями противопоказаны даже для профилактики межпозвоночных грыж.

Подводя итоги

Таким образом, не всегда упражнения на турнике полезны для Вашего позвоночника. При некоторых состояниях лучше ограничить или исключить занятия на турнике. Стоит отметить заболевания опорно-двигательного аппарата, которые являются противопоказаниями к занятиям на турнике.

Среди них сколиоз (даже если имеется первая его степень). При наличии остеохондроза шейного отдела позвоночника заниматься на перекладине можно, однако с крайней осторожностью, в противном случае боли в шее только усилятся, появятся симптомы головокружения, слабости.

Спрыгивать с турника также не рекомендуется, так как это может привести к различным травмам (например, растяжениям связок голени и переломам костей стопы).

Грыжи межпозвоночных дисков, даже самые небольшие, являются абсолютным противопоказанием к подтягиваниям на перекладине, особенно если имеется лишний вес.

При кифозе грудного отдела позвоночника занятия на турнике не является противопоказанием. Они помогают укрепить глубокие мышцы спины, которые формируют осанку. Именно их слабое развитие можно назвать одной из причин данного заболевания.

В качестве примера несколько упражнений для профилактики позвоночника:

В любом случае, важно помнить, что для позвоночника турник выполняет, скорее всего, профилактическое действие, нежели лечебное, поэтому перед занятиями ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТАМИ, дабы избежать прогрессирования заболевания и прогрессирования патологических симптомов.

Еще записи по теме