Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок
Тренироваться в холодное время года с таким же удовольствием и такой же самоотдачей, как летом? – Возможно ли это, или бегуны-любители каждый год с наступлением холодного и снежного сезона обречены с грустью уменьшать беговые объемы, отказывать себе в скоростных работах, если доступного легкоатлетического манежа под рукой нет, и ждать весны?
Среди обычных рекомендаций, как пережить межсезонье, чаще всего встречается – делать упор на ОФП и силовые тренировки. Но и это не всегда срабатывает: кто-то сразу отметает мысль о регулярных походах в фитнес-зал, кто-то попробует и как только наскучит, забросит тренировки – все же, если быть честными, большинство из нас, бегунов-любителей, не очень-то любит делать силовые упражнения – в группе и в команде, под присмотром тренера еще куда ни шло. Что уж тут говорить о том, чтобы хоть частично заменить бег на ОФП.
Альтернативы можно искать разные: от кросс-тренинга до вовсе смены на зиму кроссовок на лыжи. А если бег все же хочется сохранить? Причем так, чтобы он был разнообразным: и интенсивным, и развивающим, и без страха заболеть? Тут впору вспомнить Рокки Бальбоа, у которого помимо дисциплины и одержимости тренировочным процессом можно точно позаимствовать бег по лестнице как тип тренировок.
На что влияет бег по лестнице?
Положительные эффекты от бега по лестнице в качестве плиометрического, силового и аэробного упражнения очевидны. Как плиометрика, бег по лестнице укрепляет те же группы мышц, что выпады и приседания, прокачивает наши связки и сухожилия, предостерегая от травм. В виде силового комплекса дает бегуну не только скорость и мощность, но еще техничность и экономичность бега, активизирует мышцы-стабилизаторы и зачастую те мышцы, которые должны принимать участие в процессе бега, но почему-то не работают. А также оказывает выраженный эффект на работу нашей кардиореспираторной системы и делает нас выносливее.
Тут ступеньки можно сравнить с бегом в хорошие горки, ведь угол уклона ступенек в помещении обычно гораздо больше любого из холмов или подъемов, которые вы найдете в округе, так что и для подготовки к трейлам бег по лестнице будет в помощь. Кроме того, в межсезонье нельзя упускать и тот факт, что бег по лестнице позволяет очень здорово сжигать калории, поэтому если есть задача оставаться сухим и подтянутым, следить за своим весом в течение зимнего сезона, то это может стать еще одним из поводов включить бег в ступеньки в свои тренировки.
Преимущества бега по лестнице
В научной литературе бег по лестнице сейчас хорошо изучен, и при желании узнать больше фактов, подтверждающих пользу ступенек в тренировочном процессе, не составит труда. Вот лишь некоторые из них.
Исследование, опубликованное в BMJ Open Diabetes Research & Care, показывает, что активная ходьба по лестнице вверх/вниз в течение 3 минут, спустя некоторое время после еды, ведет к понижению уровня сахара в крови у испытуемых с диабетом второго типа.
Британский журнал Sports Medicine рассказывает, что даже небольшие вставки в тренировки бега по лестнице в формате 5 раз в неделю на протяжении 8 недель, ведут к увеличению VO2 max на 17%.
А занятия бегом в ступеньки по 10 минут 3 раза в неделю уже через 6 недель дают значимый прирост общефункциональных показателей – пульс, время восстановления, частота дыхания, переносимость нагрузки – согласно журналу Medicine & Science in Sports & Exercise.
Есть даже исследования, доказывающие, что 10-минутный тренинг в лестницу может взбодрить и придать энергии и сил больше, чем кружка кофе. Исследователи из Georgia University обнаружили, что эффект от ступенек выше, чем от 50 мг кофеина.
А если вдруг процесс бега по лестнице увлечет, то существует международная ассоциация любителей бега в небоскребы – Towerrunning World Association. На их сайте представлено целое мировое турне по крупнейшим высоткам планеты от Эмпайр-стейт-билдинг (забег на 86 этаж с 1576 ступеньками) до небоскребов Китая, Мексики, Великобритании, Нидерландов, Эстонии и Хорватии. У участников есть рейтинги, отборочные и финальные гонки – в общем, отличная соревновательная мотивация. Да и в России сейчас свои высотные забеги уже есть, можно и дома будет попрактиковаться.
Рекомендации
Одним словом, доводы весьма убедительные, чтобы рассмотреть возможность включения тренировок подобного типа в свои занятия. Но с чего начать подготовку? И как максимально мягко и правильно включить бег по лестнице в свой тренировочный процесс? Бег по лестнице хоть и кажется легким, но здесь есть свои подводные камни, поэтому на начальном этапе лучше следовать общим рекомендациям:
1. Обязательно делайте хорошую разминку перед тем, как приступать к бегу по лестнице. Это может быть легкий бег на улице на разогрев и потом суставная разминка, состоящая из основных упражнений: вращения, наклоны, махи, очерчивания, подъемы на стопе и перекаты – на месте и в движении. Потратьте на это 10 минут, а первые ступеньки лестницы всегда начинайте шагом, а не бегом, так вы подготовите организм более мягко воспринимать нагрузку.
2. Во время тренировки следите за положением головы и корпуса, держитесь прямо, смотрите перед собой, а не вниз под ноги.
3. Добавляйте нагрузку постепенно, начинайте с ходьбы и переключений бег/ходьба, и только потом переходите к забеганиям на 14-20 этаж.
4. Соблюдайте продолжительность тренировки на лестнице не более 20-30 минут.
5. Включайте бег по лестнице в качестве отдельных тренировок в свой план 1 раз в неделю или добавляйте небольшими блоками к уже существующему тренировочному плану в зависимости от характера занятия: в виде силового комплекса, развивающих упражнений или интервального бега с высокой интенсивностью.
6. Не забывайте о восстановлении для стоп. 30-минутные тренировки на бетонных лестницах подъездов могут быть достаточно весомой нагрузкой. Поэтому после таких занятий будет полезно сделать зарядку для пальцев ног, раскатать стопы мячиком и сделать легкий массаж.
Бег по лестнице. План тренировок
Как могут выглядеть ваши тренировки в лестницу? Разберем несколько примеров.
День 1
Тип: ОРУ (развивающие упражнения)
Тренировка. После 10 минут разминки выбираем 1 лестничный пролет 10 ступенек, вверх выполняем упражнение, вниз спускаемся легко бегом.
Отрабатываем следующие упражнения:
- легкий спокойный бег – «1 нога 1 ступенька»;
- быстрый техничный бег – «1 нога 1 ступенька»;
- «бег через 1 ступеньку» – повторить 2 раза;
- «забирание» (кому-то, возможно, потребуется придерживаться за перила или стены) через 2 ступеньки – повторить 2 раза;
- «забегание одним боком»/ «забегание другим боком»;
- легкий спокойный бег – «1 нога 1 ступенька».
Этот короткий комплекс при желании и наличии времени (и хорошем состоянии ног) можно делать и в 3-4-5 подходов, по несколько раз в неделю. По времени это займет у вас в среднем от 1,5 до 5-6 минут.
День 2
Тип: ходьба/бег
Тренировка. После 10 минут разминки работаем в следующем формате: 1 лестничный пролет (10 ступенек) ходьба, следующий пролет (10 ступенек) – интенсивный бег. Для начала можно пользоваться средней этажностью дома 10-14 этажей: вверх в режиме ходьба/бег 2-3 минуты, 4-5 минут – легкой трусцой вниз. Сделать 4-5 подходов.
В дальнейшем увеличивать количество подходов, доводя общую продолжительность тренировки до 30 минут. Варьировать также можно не только количество подходов, но и длительность вбеганий. Как только справитесь с забеганиями в 1 пролет, можно пробовать делать переключения «бег 2 пролета/ ходьба 2 пролета», «бег 3 пролета/ходьба 3 пролета» и при необходимости добавлять интенсивности: «бег 2 пролета/ходьба 1 пролет, бег 3 пролета/ходьба 1 пролет».
День 3
Тип: бег + силовые упражнения
Тренировка. После 10 минут разминки выбираем себе 2-4 лестничных пролета, в которые вы будете вбегать на время, а на вершине делать одно из силовых упражнений на ваш выбор: отжимания, приседания, выпрыгивания из нижнего приседа, и спускаться легкой трусцой вниз. 30-минутную тренировку лучшего всего разбить на несколько сетов, каждый из которых будет состоять из 3-4 повторений, а между ними 1-2 минуты чистого отдыха.
День 4
Тип: плиометрические и силовые упражнения
Тренировка. После 10 минут разминки вы можете использовать ступеньки лестницы в качестве тренажерного зала для того, чтобы собственно выполнять силовые упражнения.
Что можно делать из ОФП на ступеньках? Ниже список упражнений, которые следует выполнять на месте перед лестничным пролетом от 10 до 20 повторений.
- Зашагивание на ступеньку, вынос ноги в высокое бедро.
- Зашагивание на ступеньки, вынос ноги в высокое бедро, при возвращении в исходное положение делать выпад назад.
- Напрыгивания на ступеньки стопами поочередно, разножка для стоп.
- Запрыгивания на ступеньки двумя ногами с места, на одной ноге с места.
- В упоре на руках от ступенек упражнение «скалолаз».
- Также в упоре от ступенек обычные и обратные отжимания.
- Выпад через несколько ступенек. Статика (встать в выпад и замереть на 20 секунд).
В динамике в качестве плиометрики можно выполнять в лестницу упражнение «Конькобежец», а также осуществлять запрыгивания на обеих и одной ноге прямо/боком в ступеньки.
День 5
Тип: бег
Тренировка. После 10 минут разминки вбегаете на верхний этаж в ровном, комфортном темпе. Начинать лучше с высоток не более 10-14 этажей. Засекаете бег вверх, легкой трусцой сбегаете или активной ходьбой спускаетесь вниз (также засекая время). Исходя из затраченного времени, увеличиваете постепенно длину тренировку, доводя ее до 30 минут.
Не забывайте о восстановлении после бега по лестнице и о том, что после интенсивной тренировки следующее занятие лучше провести в формате рекавери: побегал активно в лестницу, забегай медленным и спокойным легким бегом. При правильном планировании бег в лестницу может хорошо разнообразить ваши тренировки зимой и сделать вас сильнее, быстрее и выносливее.
Читайте также: Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок
marathonec.ru
Тренировка ягодиц на лестнице. Список упражнений.
Дефицит времени или нет возможности тренироваться?! Не беда, возьмите на вооружение 20 минут необычных физических упражнений!
Вы даже не задумывались, что рядом с Вами бесплатный спортивный тренажёр, который поможет поддержать физическую форму и будет выступать в своём роде кардиоотренажёром. Всего 20 минут вашего времени и тренировка на лестнице укрепить мышцы ног, пресса и ягодиц.
В жизни у каждого любителя спорта бывают моменты, когда уж очень «влом» идти в тренажёрный зал, нет настроения, слишком тяжёлый рабочий день, домашние дела или просто банально лень оторвать задницу от дивана. В этом случае вам стоит всего лишь найти небольшую лестницу, хорошие кроссовки и терпения на 20 минут.
Ниже расписана программа тренировок, которая уникальна по своей нагрузки, при этом короткая, интенсивная и даёт максимум результата. Для этого необходима общая длина лестницы не менее 10 ступеней, а если больше только лучше.
Каждое упражнение должно включать 3-5 подхода, отдыхайте так долго, как необходимо для восстановления дыхания. Однако всегда помните, что сокращение отдыха между подходами, способствует лучшему жиросжиганию, но не доходите до маразма, пульс должен всегда быть в пределах нормы (120-140 ударом / минуту).
Если выделаете первые шаги в фитнесе, то на первый взгляд может показаться упражнения сложными и трудно усвояемые, но не пугайтесь, это всего лишь, кажется. Начните тренироваться и все сомнения уйдёт на второй план.
Лестница для тренировок: эффективная программа
1. Разминка – 5 минут
Перед началом упражнений, которые будут оказываться нагрузки на стопы, колени, а также разнообразные мышечные ткани, сухожилия и связки, необходимо выполнить круговые движения ногами и талией. Хорошо потянуть как квадрицепсы, так и бицепсы бёдер, покрутить стопами, растянуть мышцы спины и трицепса. В конце выполните 10-15 приседаний.
2. Бег по лестнице – 3-5 сетов
Просто бежите по лестнице вверх, а вниз идите шагом. С каждым подходом скорость подъёма усиливается, а время соответственно сокращается.
3. Приседания на лестнице с прыжком — 3-5 сетов
Встав внизу лестнице и приняв позицию полуприседа, прыгните на 1 ступеньку, когда приземлились, присядьте как можно сильнее, чтобы чувствовать растяжение ягодичной мышцы из этой позиции прыгайте на следующую ступеньку и так до самого конца.
Вниз идите пешком, если всё-таки прыжки тяжело совершить до самого верха, прыгайте на первую ступень и спускайтесь ниже, так выполняйте до тех пор, пока не устанете.
4. Боковой подъём по лестнице из полуприседа – 3-5 сетов
Встаньте к лестнице левой стороной, примите положение туловища в полуприседе, сделайте шаг левой ногой вверх на 2 ступень и не выходя из положения полуприседа правую ногу поставьте на 1 ступень. Далее левая нога на 3 ступень, а правая на 2 и так далее пока не дойдёте верха.
Второй вариант упражнения как на фото, сделав шаг из полуприседа вверх, вторая нога подтягиваясь сгибается в колене, которое поднимается до уровня бедра, далее снова шаг из полуприседа вверх и так до верха лестницы.
Спускаться необходимо снова пешком, далее встаньте правой стороной к лестнице, так же в позиции полуприседа и выполните аналогичные действия. Выполнение 1 подъёма левой стороной + 1 подъёма правой стороной, будет считаться 1 сетом.
5. Ягодичный подъём по лестнице – 3-5 сетов
Необходимо стать к лестнице лицом, ноги при этом в стандартной позиции, не шире плеч. Необходимо правой ногой шагнуть на ступень, а левую ягодицу сильно напрячь и отвести левую ногу назад удерживая её в таком положении 1-2 секунды.
После делается на ступень выше шаг левой ногой и то же самое делается с правой ягодицей и правой ногой и так до самого верха лестницы, это и будет считаться 1 сетом.
6. Отжимания на лестнице – 3-5 сетов
Ноги находятся в самом низу, а руки опускаются на ступени, которые при наклоне окажутся под грудью, в таком положении необходимо отжаться 5-10 раз. Далее необходимо их позиции упора на руках полезть вверх, ноги должны оказаться там, где только что были руки и снова выполнить 5-10 отжиманий и так до самого конца.
Дойдя до самого верха и считается 1 сет упражнения.
7. Спускание вниз по лестнице на руках
Упражнение требует сконцентрированности и храбрости, на руках спускайтесь вниз, опустившись на 3-4 ступеньки в работу включаются ноги и в таком положении «ползущей ящерицы» спускайтесь до самого низа.
Спуск должен быть неторопливым и контролируемым. В этом упражнении мышцы пресса и дельт получат существенную нагрузку. Наверх не идите пешком, а быстро бежите по ступенькам, не перескакивая через них.
Рекомендуем Вам:
bombatelo.ru
10 упражнений, которые можно выполнять на ступеньках
1. Отжимания от лестницы
Выберите угол наклона, в котором вы сможете правильно выполнить отжимания. Руки должны быть чуть шире плеч, ладони развёрнуты немного в стороны. Во время выполнения отжиманий угол между локтями и корпусом должен составлять примерно 45 градусов.
Следите за тем, чтобы тело составляло одну прямую линию не только в исходном положении, но и во время движения: таз не должен оттопыриваться назад, спина ровная без прогибов в пояснице.
Выполните 10 повторений.
Если этот вариант покажется вам слишком лёгким, можете усложнить отжимания хлопками или выполнить наклонные отжимания (ноги будут выше рук).
2. Румынские приседания
Эти приседания в выпаде выполняются примерно так же, как и классические. Нагрузка на мышцы меняется благодаря тому, что задняя нога стоит не на полу, а лежит на возвышенности (ступеньках, скамье).
Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, ступня опорной ноги упирается в землю всей поверхностью. Рабочее колено в нижнем положении не выходит за носок. Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Следите за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола.
Выполните 10 повторений.
3. Ползком по ступенькам
Встаньте на четвереньки: ноги упираются в землю, руки — на нижнюю ступеньку. Из этого положения начинайте ползти вверх по лестнице так, чтобы в паре работали противоположные рука и нога: правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Если ступеньки не очень высокие, то переходите через несколько одновременно.
Выполните 10 повторений.
4. Шагающие выпады
Это упражнения выполняется так же, как и стандартные шагающие выпады, но только вверх. Это даёт дополнительную нагрузку на сгибатели ведущей ноги.
Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Колено опорной ноги не выходит за уровень носка. Во время подъёма старайтесь переносить вес не вперёд на носок опорной ноги, а на пятку (при подъёме вверх давите на эту часть стопы). Таким образом, вы сбережёте свои колени от лишней нагрузки.
Выполните 10 повторений.
5. Бёрпи
Это упражнение подходит для широких ступенек. Выполните бёрпи на нижней ступеньке. В момент прыжка вверх переходите на ступеньку выше. Затем выполните на ней ещё одно повторение. В прыжке вернитесь на первую ступеньку.
Техника выполнения упражнения
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Из этого положения присядьте, упритесь руками в пол, отведите ноги назад в прыжке и одновременно опуститесь на пол, как будто бы выполняете отжимание. Из нижнего положения поднимитесь в положение планки с упором на прямые руки. Подтяните в прыжке ноги к рукам и выпрыгните вверх (можно хлопнуть руками над головой).
Выполните 10 повторений.
Бёрпи ещё можно выполнять и таким способом:
6. Прыжки в длину
Это очень простое и полезное упражнение, развивающее силу.
Расположите ноги на ширине плеч, выполните полуприседание, руки отведите назад и вниз. Выпрыгните вперёд и вверх на следующую ступеньку. В момент отталкивания от поверхности выведите вперёд руки, помогая себе прыгнуть дальше и удержать равновесие.
Старайтесь приземляться мягко на подушечки пальцев. Чтобы прыжок был мягким, подтягивать тело вверх нужно не только силой ног, но и используя пресс. Во время прыжка напрягите пресс, стараясь подтянуть его нижнюю часть как можно выше по направлению к рёбрам.
Выполните 10 повторений.
7. Уголок с упором на выпрямленные руки
Сядьте на ступеньку, упритесь в неё руками, ноги вытянуты вперёд. Напрягите среднюю и нижнюю части брюшного пресса, с силой надавите на руки, расширяя плечевой пояс и превращая его в арку. Постарайтесь оторвать таз от ступеньки, на которой вы сидите, одновременно подняв ноги. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.
Если вам сложно держать уголок с выпрямленными ногами, согните их. Если же совсем не получается оторвать ноги от опоры, приподнимите таз и попробуйте поднять нижнюю часть тела.
8. Спринт
Спринт — это спринт, пусть даже и по наклонной поверхности. Старайтесь как можно быстрее забежать наверх. Будьте очень осторожны и спешите в меру.
Во время бега наклоните корпус немного вперёд. Отталкивайтесь подушечками пальцев стопы. Держите колени мягкими, а позвоночник в нейтральном положении. И не забывайте включать в работу руки и верхнюю часть тела.
9. Прыжки на одной ноге
Во время прыжков старайтесь приземляться на подушечки пальцев ног. Колени должны быть мягкими. Не забывайте помогать себе руками и включите в работу мышцы брюшного пресса — это поможет вам лучше удерживать равновесие.
Выполните 10 подходов по 15 метров (по пять походов на каждую ногу).
10. Перекрёстный бег
Прежде чем выполнять это упражнение на лестнице, рекомендуется немного потренироваться на ровной поверхности. Следует бежать вверх боком не приставным шагом, а поочерёдно скрещивая ноги: впереди правая нога, затем левая.
Выполните три подхода по 15 метров.
lifehacker.ru
15-минутная тренировка на лестнице — DailyFit
Возле вас есть бесплатный спортинвентарь, с которым можно тренироваться в любое время. Это лестница! Всего за 15 минут вы сможете развить реальную силу в ногах и брюшном прессе, очистить сознание и пропотеть.
Автор: Кейси Смит
Бывает, что от одной мысли о походе в спортзал становится не по себе. Как быть, если вам надо потренироваться, но ужасно не хочется идти в зал и заниматься в окружении толпы народа? Найдите лестничный пролет, и увлекательная 15-минутная потогонная тренировка на ступеньках у вас в кармане. Все, что нужно, это пара кроссовок и хороший план!
Ниже расписана одна из наших любимых тренировок на лестнице. Она короткая, тяжелая и уникальная с точки зрения нагрузки. Используйте лестничный пролет, в котором не меньше 10 ступенек (больше — лучше). В каждом упражнении сделайте от 3 до 5 подходов. Отдыхайте, сколько считаете нужным, но помните, что сокращение отдыха помогает повысить частоту пульса и сжечь больше калорий.
Если вы новичок в фитнесе, некоторые из этих упражнений могут показаться пугающе сложными. Мы лишь просим вас попробовать! После этого делайте то, что вам по силам. Если у вас больше опыта, увеличьте интенсивность, и вы увидите, что эта тренировка дает вам достаточно тяжелую нагрузку!
Тренировка на лестнице за 15 минут
1. Разминка: 5 минут
Сделайте круговые движения в суставах по часовой стрелке и против, примите позу «собака мордой вниз» или «кобра», попрыгайте на месте, поднимитесь по лестнице или сделайте что угодно, чтобы разогреться.
2. Бег по лестнице: 3-5 подходов
Взбегайте вверх по лестнице. Старайтесь с каждым разом бежать быстрее. Вниз сбегайте или спускайтесь шагом.
3. Приседания с прыжком на лестнице: 3-5 подходов
Встаньте у нижней ступеньки, стопы на ширине бедер. Присядьте. Когда опуститесь в присед, прыгните на следующую ступеньку. Когда приземлитесь, присядьте как можно глубже. Продолжайте приседать и прыгать, пока не окажетесь на верхней ступеньке. Вниз сбегайте или идите пешком. Если чересчур сложно, прыгайте на первую ступеньку и сразу опускайтесь вниз.
4. Подъем по лестнице в полуприседе боком: 3-5 подходов
Встаньте у нижней ступеньки, повернувшись к лестнице правой ногой. Согните ноги, опустившись в полуприсед. Шагните на одну ступеньку вверх правой ногой. Оставайтесь в положении полуприседа. Поднимите левую стопу на одну ступеньку с правой. Когда левая нога приземлится, сделайте следующий шаг правой. Продолжайте в таком ключе, пока не доберетесь до верхней ступеньки. Вниз сбегайте или спускайтесь пешком. Меняйте ведущую ногу в каждом подходе.
5. Ягодичный подъем на лестнице: 3-5 подходов
Встаньте лицом к лестнице, ноги на ширине бедер. Поднимитесь на одну ступеньку правой ногой. Напрягите ягодичные мышцы слева, подтяните левую ногу вверх и назад. Удерживайте положение одну-две секунды. Опустите левую ногу, а затем сделайте шаг вверх левой ногой. Повторяйте, пока не поднимитесь наверх. Вниз сбегайте или спускайтесь шагом.
6. Отжимания на лестнице: 3-5 подходов
Встаньте у нижней ступеньки. На руках поднимитесь вверх по лестнице, пока не окажетесь в положении для отжимания. Отожмитесь 5-10 раз. Прошагайте ногами к рукам, а затем поднимитесь на руках, пока опять не окажетесь в позиции для отжиманий. Отожмитесь еще 5-10 раз. Продолжайте в том же духе, пока не достигнете верхней ступеньки. Спускайтесь бегом или шагом. Если вам тяжело отжиматься, делайте меньше повторений.
7. Сползание по лестнице: 3-5 подходов
Для этого упражнения вам понадобится немного храбрости. Встаньте на верхней ступеньке на колени. Руками прошагайте вниз по лестнице. Когда руки окажутся достаточно далеко впереди, начинайте спускаться ногами. Сползайте вниз по лестнице медленно и подконтрольно. Ваши плечи и мышцы брюшного пресса получат шикарную тренировку. Вверх взбегайте.
Читайте также
dailyfit.ru
Тренировка с помощью… лестницы | BroDude.ru
Нет, мы не говорим о модном кардио Stairmaster. Тренажер этот можно найти практически в любой качалке в самом разном количестве. Всё равно лучшая замена этого тренажера — обычная лестница, которая есть как в офисном здании, так и в твоем доме (должна же быть?). Этой лестницей мы и предлагаем тебе воспользоваться. Сегодня мы расскажем тебе про две классные программы тренировок с помощью лестницы. Уверяю тебя, жильцы твоего дома или коллеги по работе будут смотреть на тебя как на эпического придурка, но польза для здоровья того стоит.
Стоит отметить, что тренировку нужно начинать с пятиминутной разминки. Разомни все группы мышц, сделай приседания и прыжки звездочкой или прыгающих Джеков. После каждого упражнения нужно вернуться обратно быстрым шагом, чтобы начать делать следующее. Желательно делать упражнения без отдыха, но если невмоготу — 30 секунд.
Тренировка для начинающих бегунов по лестнице
1. Шаги по лестнице или быстрый бег
Во время этого упражнения ты шагаешь через ступеньку в быстром темпе, добираясь до следующего этажа. Возвращаешься обратно в быстром темпе.
2. Быстрый бег
Ты просто быстро бегаешь по лестнице, не пропуская ступеньки. Добегаешь до следующего этажа и возвращаешься обратно.
3. Бег с высоким подниманием бедра
Относительно быстро добираешься до следующего этажа, высоко поднимаешь бедро. Можно, к слову, медленно идти, если с тебя хватит бега, но поднимать бедра выше. Упражнение делается либо с перешагиванием через одну ступеньку, либо через две. Ноги будут болеть от такой новой нагрузки.
4. Прыжки на одной ноге
Опираешься на перила и прыгаешь на одной ноге. Если доберешься до следующего этажа, честь тебе и хвала.
5. Длинный прыжок
Опираясь на перила (можно и без опоры) ты пытаешься запрыгнуть вверх на столько ступенек, на сколько сможешь. Как ты уже понял, нужно продолжать двигаться вверх до следующего этажа.
Эти упражнения желательно делать по круговому принципу в течение 15 минут. Между подходами перерыв 1-2 минуты.
Тренировка для продвинутых бегунов по лестнице
1. Спринт
Сущность этого упражнения в том, что ты не только быстро бежишь вверх, но и стараешься ступать не на каждую ступеньку, а пропускать по одной или две ступени. Можно добегать и на этаж выше.
2. Прыжки на одной ноге
Всё то же самое, что выше. Можно попробовать перепрыгивать через ступеньку.
3. Бег с высоким подниманием бедра боком
То же самое, что в первом пункте, но вся фишка в том, что ты поворачиваешься немного боком к лестнице и бежишь под углом. После ты возвращаешься на начало своего пути и продолжаешь делать упражнение, повернувшись другой стороной.
4. Смена ног
Лестница для такого упражнения идеальна. Помнишь, как ты делал это в школе или в универе? Ты скачешь то одной, то другой ногой по ступеням, меняя ноги, касаясь то опоры, то земли ступней. Продвинутые чуваки умудряются еще и двигаться вперед в этом упражнении.
5. Глубокие выпады
Как ты уже понял, это выпады, но с использованием лестницы. Делаешь шаг вперед через столько ступеней, через сколько сможешь. Тянешься, подтягиваешь другую ногу и тело к другой ноге. Потом делаешь выпад другой ногой, стараясь перешагивать через одинаковое количество ступеней. Отличная растяжка!
Этот комплекс также выполняется круговым методом, но это по желанию. Максимальная продолжительность тренировки — 20 минут, отдых между подходами — 1-2 минуты, между упражнениями — 30 секунд или 1 минута.
brodude.ru
Ходьба по лестнице для похудения и накачки ягодиц: как правильно ходить
Заниматься фитнесом в домашних условиях возможно, однако зачастую это требует специального оборудования, что подразумевает лишние затраты. Кроме того, домочадцы могут мешать выполнять упражнения, правильно концентрироваться, ведь им кажется, будто вы ничем не заняты. Кроме того, не все движения в обычной квартире можно выполнить так, чтобы не помешать соседям, особенно людям с сильно повышенной массой.
Как раз для таких сложных случаев, когда домашние тренировки неудобны, а поход в спортзал по каким-то причинам недоступен, придумана ходьба по лестнице для похудения и прокачки ягодиц. Давайте разберемся, о чем идет речь, как правильно делать подобные упражнения, что учитывать, какие преимущества и противопоказания нужно предварительно изучить.
Чем полезна ходьба по лестнице: упражнения для похудения
О том, что без физкультуры, регулярных нагрузок тело утратит форму, говорят многие тренеры и врачи. Все больше людей страдают от гиподинамии, ожирения. Это может принести серьезный вред здоровью. Этот вид аэробной, а заодно и анаэробной нагрузки доступен практически всем, за редкими исключениями.
Упражнения на лестнице просты в исполнении, не требуют никаких дополнительных снарядов или оборудования. Ходьба поможет избавиться от целлюлита, дряблости, а заодно, сделает ноги и ягодицы красивыми, аппетитными, подтянутыми.
Физиологические особенности
Ходьба туда-обратно по ступенькам приносит очень много, мы расскажем об этом ниже, а сперва надо разобраться, какие мышцы работают при ходьбе по лестнице.
- При правильной технике выполнения упражнений развиваются суставы, они становятся более подвижными.
- Со связок и суставов снимается нагрузка. Они менее подвергаются травмированию, как при быстром беге.
- Стопа, коленные суставы, икры – все это принимает участие в подъеме по лестнице.
- Двуглавая и четырехглавая (квадрицепс) мышцы бедер, а также большая ягодичная мышца, отвечающая за подтянутость попы, постоянно работают при таких упражнениях.
При всем этом постепенно уходит избыточная масса тела, нормализуется артериальное давление, зачастую просто исчезают мучившие головные боли, улучшается осанка. Из-за интенсивного режима дыхания разрабатываются легкие, а их объем увеличивается. Живот буквально «тает» на глазах при регулярных занятиях.
Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице
Такое упражнение, как ходьба по лестнице, пользу и вред которого мы обсуждаем, в особенности оказывается кстати для снижения избыточной массы тела. Занимаясь всего по 20-40 минут в день можно добиться ошеломительных результатов всего за один месяц. Даже через неделю вы уже заметите изменения.
Так сколько же лишних калорий можно оставить на выбранной лестнице? На этот счет проводились исследования. Ученые выяснили, что приблизительно за один час интенсивной тренировки можно потерять 500-800 калорий. Это приблизительно соответствует семи-восьми сотням граммов чистого подкожного жира.
При скорости подъема по одной ступеньке за секунду, можно утратить приблизительно 0.15 калорий на килограмм общего веса. Даже при беге трусцой по прямой дороге теряется намного меньше. Потому стоит обязательно задуматься о таких занятиях всем тучным людям. Чем больше масса, тем больше утрачивается во время подъема. При среднем весе в семьдесят килограммов примерно расходуется около десяти килокалорий в минуту.
Цели ходьбы: с чего начать и как правильно ходить
Ни один успешный ныне проект не был бы реализован, если перед его автором не стояло четких, понятных, выполнимых целей. В спорте дело обстоит точно также. Сперва надо правильно оценить свои возможности, а потом установить причины, для чего вам ходьба по лестнице.
Ее Величество мотивация
Самой распространенной из возможных будет похудение. Как правильно найти в себе мотивацию чтобы начать занятия спортом, перейти на правильное сбалансированное питание, уже имеются материалы на нашем сайте. Ставьте перед собой правильные ориентиры, однако не нужно требовать от себя нереального. Иначе занятие, не приносящее видимых плодов, не будет приносить радости. Тогда люди просто забрасывают, срываются.
Не стоит зацикливаться на цифрах, а цели ставить надо действительно вполне реализуемые. К примеру, вы можете просто установить лимит – 3-5 килограммов в неделю и стремиться к нему. Можно помочь себе стимулом, вроде покупки нового платья на размер-два меньше, новомодного гаджета и тому подобных приятных мелочей. Мысли о заслуженной награде будут подталкивать вас к действию, постоянно подгонять вперед.
Ходьба по лестнице для похудения: правила фитнес-тренировок
Любые занятия спортом нужно начинать сообразно уровню своей подготовки.
- Если имеются нарушения здоровья, то занятия нужно начинать с малых нагрузок. Не стоит покорять девятый этаж, как вершину Эвереста, из последних сил. Ходите пешком до третьего, потом сможете до пятого.
- Пользоваться лифтом не воспрещено. Если стало трудно, сделайте это.
- Темп ходьбы нужно наращивать медленно, постепенно. Придется всегда четко контролировать свои ощущения.
- Во время занятий для похудения тренировки должны быть максимально интенсивными.
- Часто проверяйте пульс, особенно если стало трудно. Он должен оставаться в пределах 140 или 150 ударов.
- Нежелательно останавливаться в верхней точке подъема, лучше сперва спуститься для второго подхода. Внизу можно сделать передышку в несколько секунд.
- Ходить по лестнице нужно так, чтобы дыхание было довольно частым, но не сбивалось. О есть, вы должны спокойно разговаривать во время движения.
- Вверх можно двигаться с любой скоростью, некоторое ускорение даже приветствуется. Спускаться вниз лучше медленно, размеренно. Быстрый темп спуска может дать дополнительную нагрузку на суставы, что не нужно.
Для занятий нужно выбирать удобную беговую обувь подходящего размера. Это предотвратит возможность скольжения, повысив безопасность.
Как ходить по лестнице чтобы накачать ягодицы
Чтобы попа стала красивой, подтянутой, упругой, нужно обеспечить мускулам отягощение. Для этого могут пригодиться несколько гантелей, весом по два или три килограмма. Для самых подготовленных можно брать четырехкилограммовые утяжелители.
- Чтобы не травмировать коленные суставы от чего страдают зачастую даже профессиональные спортсмены, хорошенько разогревайте их перед тренировкой на лестнице. Отлично подойдут упражнения на растяжку или занятия на велотренажере.
- Обувь подбирайте всегда нескользящую, иначе занятия по прокачки ягодиц могут стать опасным занятием.
- Если вам доступен уличный вариант ступеней, то начинать лучше с него, а не с лестницы в подъезде. На свежем воздухе спорт всегда полезнее, но подойдет и просто отказ от лифта.
- Возьмите в руки небольшие гантели для утяжеления. Сперва может показаться, что 1-3 килограммов явно мало. Однако уже к третьему пролету вы поймете, что вес растет с каждой новой ступенькой. Не нужно сразу рваться «из сухожилий». Только привыкнув к малому весу, можно его увеличить.
- При начале подъема руки с утяжелителями держите полурасслабленными, опущенными вдоль тела.
- Также, как при ходьбе для похудения, нельзя давать себе отдых в верхней точке восхождения. То есть, установив для себя «потолок», к примеру, третий или пятый этаж, нужно развернуться, спуститься вниз. Вот там уже можно будет сделать передышку на пару секунд. Спуск всегда кажется легче, но мышцы работают в не менее напряженном режиме. Потому прокачать ягодицы будет проще, быстрее, ели отдыхать внизу.
- Ваши ощущения должны стать индикатором, когда пора прекращать занятия. Когда становится трудно контролировать ноги, бедра, значит пора закругляться.
После таких занятий обычно появляются болезненные ощущения, не проходящие до 2-3 суток. Это вполне нормально, можно применять разогревающие мази, делать легкие упражнения, выполнять зарядку. Оптимально усиленные занятия по прокачке ягодиц проводить всего 2-3 раза в неделю, чередуя с обычными подъемами без утяжеления, этого будет вполне достаточно, чтобы уже через две недели увидеть плоды своего труда.
Как правильно ходить по лестнице: типичные ошибки
Очень важно ходить по ступенькам, соблюдая правильную технику, чтобы полностью исключить даже саму возможность травмирования. Цепляться за перила, подтягиваясь на руках, клонить корпус в любую из сторон, а также опускать голову вниз или сутулиться – не лучшая идея. Но есть другие, довольно типичные для многих ошибки, которые мешают прокачать попу при помощи обычной лестницы.
- Нельзя со старта брать слишком высокий темп ходьбы. Если вы не можете выдержать его на протяжении двадцати минут, значит он для вас чрезмерен. Просто уменьшите интенсивность, повторите снова.
- Двигаться придется плавно, медленно перенося вес на опорную ногу. Нельзя «напрыгивать» на ступеньки, перескакивать через них, ведь ваша цель вовсе не скорейший подъем.
- Как уже говорилось, не «ползите» по перилам, это приведет к нивелированию всей вашей работы. Толку такие занятия не дадут.
- Не рекомендуется болтать во время подъема. Даже дышать лучше через нос, как в беге.
Использование неподходящей обуви может оказаться чревато травмами голеностопа и прочих частей тела. Даже если специальных беговых кроссовок нет, то лучше выберите что-то нескользящее, к примеру, это могут быть удобные теннисные туфли или обувь для боулинга.
Различные программы тренировок
Экспериментировать, усложнять, утяжелять свои занятия на лестнице можно до бесконечности. Главное, не перескакивать с этапа на этап, чтобы не получить травму. Для этого не помешает правильно оценить собственную подготовку, действовать сообразно этому.
Занятия на лестнице входят в подготовительную программу теннисистов. Существуют даже специальные тесты, которые оценивают их состояние при этом.
Для новичков
Тем, кто только начал хождение по лестничным пролетам, не стоит сразу же сильно перегружать свой организм. Максимально можно взять с собой утяжелители, и то лучше проследить, чтобы они имели минимальный вес (1-2 килограмма). Тягать гантели в руках тоже не обязательно. Можно просто уложить их в рюкзак, надеть его на плечи. Если нет гантель, помогут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.
- 7-14 дней нужно придерживаться пониженного темпа занятий. Общее время тренировок должно составить не больше 10-20 минут.
- Последующие две недели темп можно слегка нарастить. К примеру, можно сперва практиковать бег пять мину, а потом продолжать идти еще минут 10-15.
Этого вполне достаточно, чтобы втянуться, привыкнуть к новым нагрузкам. Через месяц уже можно сделать тренировки более интенсивными для закрепления результата, улучшения показателей.
Для атлетов
Приблизительно после месяца занятий на начальном уровне, в занятия можно включить «креатив». То есть, к обычным шагам добавляется легкая физкультура. Не забывайте, что перед первым усложненным занятием, не помешает хорошая разминка. Два или три лестничных пролета станут хорошей подоплекой для будущей тренировки.
- Прыжки (как вверх, так и вниз).
- Бег по лестнице (не пропуская ступенек).
- Подъем на цыпочках или пятках.
- Длинные, вытянутые шаги через 2-3 ступеньки.
- Подъемы на руках, ногах.
- Перекрестные подъемы.
Все эти упражнения можно делать комплексом при каждой тренировке, выполняя всего по 2-3 подхода. Но лучше изначально составить план, внести их в список. При этом лучше всего будет выполнять циклы 3-5 раз подряд, отдыхая внизу для восстановления дыхания.
Для продвинутых
Хорошо развитый физически человек может выдерживать гораздо более весомые нагрузки, чем новичок или даже тот, кто занимается уже некоторое время. Потому уровень их должен быть соответствующим, чтобы занятия дали результаты. Сперва выполните обычную разминку или поднимитесь-спуститесь на два-три пролета.
- Бег по ступеням на протяжении 1-2 минут.
- Прыжки из приседа по направлению кверху.
- Прямые, а также обратные отжимания на ступенях.
- Разновысокие приседы в стороны.
Любой цикл нужно повторять 3-5 раз, чтобы добиться эффекта от упражнений. Если и этого вам кажется мало, то увеличивать нагрузки можно путем добавления дополнительных циклов-подходов.
Тренажеры, имитирующие ходьбу по лестнице: на что обратить внимание
Сегодня рынок предлагает сотни самых разных тренажеров. К примеру, отличной альтернативой ступенькам могут стать удобные тренажеры-степперы. Обычно в домашних условиях это хорошее решение. К нему прилагается инструкция и на нем удобно устанавливать уровень нагрузки. Это и есть кардиотренажеры, имитирующие подъем человека по ступеням лестницы. Во время занятий задействованы те же мускулы, потому можно прокачать ягодицы, сбросить лишний вес, сделать ноги и попу более красивыми, рельефными.
- Существует два основных класса степперов: стандартный размер и мини-вариант. Тут все будет зависеть от ваших предпочтений, а также возможностей. Второй вариант гораздо дешевле при более компактных размерах.
- Классические тренажеры выбирают те, кто желает в точности имитировать подъем по лестнице.
- Балансировочные степперы более сложны, а их платформа двигается, заставляя атлета удерживать равновесие. Потому работает намного больше групп мускулов, к примеру, подключаются мышцы спины пресса.
- Поворотные устройства позволяют тренировать не только ноги, бедра, ягодицы, но и спинной мышечный корсет.
Существует между тренажерами много разных конструктивных различий. К примеру, существует три основных типа: складные, профессиональные, автономные. Они могут быть электрическими или механическими, а могут портативными, то есть работать от батареек. Самые востребованные, распространенные модели создают нагрузку при помощи гидравлики или пневматики.
Противопоказания для ходьбы по лестнице
Положительные моменты тренировок описаны выше, но стоит обратить внимание также на моменты отрицательного порядка. Далеко не всем показаны такие занятия, потому рекомендуется сперва сходить к своему врачу, сдать анализы, пройти тесты. Только после этого можно приступать к такому спорту. Так как же противопоказания имеются, на что следует обращать внимание в первую очередь.
- Воспаленные суставы станут непреодолимой преградой к таким тренировкам. Даже если ранее проблем не наблюдалось, резкие боли в суставах, щелчки, неприятные ощущения, какие-то скрипы, все это должно заставить вас обратиться к доктору, тут же прекратив тренировку.
- Тромбофлебит, тромбоз в разных стадиях.
- Гипертония.
- Бронхиальная астма, другие патологии дыхательных путей.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Беременность на поздних сроках.
После серьезных травм или оперативного вмешательства нежелательно до полного восстановления приступать к такого рода тренировкам. Так можно усугубить проблемы, что совершенно ни к чему.
www.fitnessera.ru
Тренировки на лестнице: особенности и польза для похудения
Street workout: как обычная лестница становится тренажером
Вы уже полностью собрались для утренней или вечерней пробежки, вышли на улицу, а там начался дождь. Неужели тренировка испорчена, и побегать не получится? Бегать под дождем, согласитесь, некомфортно, но кто сказал, что нужно отправляться домой или идти в фитнес-центр и платить за разовое посещение? Все поможет исправить обычная лестница…
Чем полезны тренировки на лестнице
Американские врачи Бренд Пейти и Дэвид Херрингтон провели интересное исследование, в ходе которого они изучали влияние обычных подъемов по лестнице на организм и здоровье человека.
В итоге медики пришли к ошеломительному выводу: оказывается, если проанализировать полученные результаты, то получается, что каждая преодоленная человеком ступенька продлевает ему жизнь на 4 секунды (при условии соблюдения в целом здорового образа жизни).
То есть, если подниматься вверх на 10-й этаж пешком, то получится «выиграть» у организма дополнительные 13 минут жизни ежедневно (каждый этаж состоит из двух пролетов в среднем по 10 ступенек). За годы получится неплохая прибавка, которая не будет вам стоить абсолютно ничего, ведь лестницы есть во всех многоэтажных домах.
Европейские медики также проводили исследования на подобную тему и выяснили, что подъемы по невысокой лестнице 3-5 раз в день снижают у мужчин риск инсульта примерно на 30%.
Так что если вы будете тренироваться на лестнице по 10-15 минут в день, то вполне сможете предотвратить развитие инсульта или инфаркта в будущем. Например, в Нью-Йорке ежегодно устраиваются соревнования по подъему по лестнице. Для этого выбирается самая высокая лестница в городе, расположенная в здании Эмпайр Стейт Билдинг и насчитывающая 1500 ступенек.
Ну, а вы можете устанавливать свои личные рекорды прямо у себя в подъезде или в любом другом месте, где есть лестницы.
Помогает ли лестница похудеть?
Тренировки на лестнице относятся к такому спортивному направлению как street workout, к которому также принадлежат уличные тренировки на брусьях, турниках и вкопанных шинах.
Лестница является отличным кардиотренажером, сочетающим в себе аэробные и силовые (анаэробные) нагрузки. Ходьба и бег по лестнице даются нашему организму сложнее, чем обычная ходьба и бег по ровной поверхности. Энергозатраты на такие тренировки также существенно выше.
В ходе исследований было установлено, что час неспешных подъемов по лестнице позволяет сжечь около 500-700 ккал. Но если вы станете практиковать скоростной бег по лестнице (60 ступенек в минуту), то уже за 5 минут сможете сжечь почти 400 ккал.
Такие отличные результаты в сжигании калорий обеспечиваются благодаря тому, что при подъеме по лестнице пульс быстро разгоняется до 140-160 ударов в минуту. При этом мы начинаем чаще и глубже дышать, благодаря чему захватываем больше кислорода.
Под воздействием повышенного уровня кислорода в тканях и клетках гораздо эффективнее происходит окисление, а затем сжигание жировых клеток, что ускоряет потерю жировой массы тела и похудение в целом.
Таким образом, ходьба и бег по лестнице требуют от организма больших энергозатрат, чем, например, бег трусцой или футбол. К тому же, доктор спортивной медицины Франк Ивсто утверждает, что за 3 месяца регулярных тренировок на лестнице можно увеличить объем своих легких на 9% и снизить уровень плохого холестерина в крови на 4%.
Помимо реальной потери лишнего веса лестница поможет привести мышцы в тонус и проработать рельеф тела. Подъемы по лестнице тренируют верхнюю поверхность мышц бедра и ягодичные мышцы, а если подниматься на носочках, то сможете накачать икроножные мышцы.
Особенности тренировок на лестнице
Тренировки на лестнице также имеют свои особенности и противопоказания. Например, с осторожностью и 
только после разрешения врача следует тренироваться на лестнице людям с ожирением, варикозом, гипертонией, проблемами с суставами и позвоночником, с осложненной бронхиальной астмой.
Если противопоказаний для подобных тренировок у вас нет, то можете смело приступать к занятиям, выполняя следующие правила:
1. Выбирайте лестницу, которая хорошо освещена, имеет прочные перила, прочные широкие ступеньки без выбоин и скользкой поверхности.
2. Перед тренировкой немного разомнитесь – это позволит избежать болей в коленях и позвоночнике, а также различных растяжений и вывихов. Самый простой способ размяться – нашагивать с верхней ступеньки на нижнюю как на степ-платформу в течение 5 минут, стараясь при этом двигать руками.
3. Первые тренировки должны составлять не более 10-15 минут в день, что примерно равносильно неспешному подъему-спуску на 3-4-й этаж два раза подряд.
4. Двигайтесь по лестнице в комфортном темпе, особенно, если раньше вы не занимались спортом или делаете это крайне редко. Если подъемы даются сложно, практикуйте интервальный метод: 30 секунд поднимаетесь, 30 секунд отдыхаете.
5. Не забывайте делать маленькие передышки между пролетами, если почувствовали, что появляется отдышка, и сердце вырывается из груди. Можете придерживаться за перила, равномерно распределяя нагрузку между верхней и нижней частью корпуса.
6. Каждый день увеличивайте подъемы на один пролет или этаж, доведя время тренировки до 25-30 минут в день. Такие нагрузки уже вполне смогут заменить регулярные занятия в фитнес-зале.
7. Старайтесь подниматься, наступая на каждую ступеньку, а не через одну, — это гораздо эффективней для жиросжигания.
8. Регулируйте скорость подъема по лестнице в зависимости от своих возможностей, состояния здоровья и конечной цели: если хотите похудеть, то поднимайтесь быстро, если хотите прокачать мышцы и добиться рельефа, то поднимайтесь медленно.
9. Для лучшего результата тренировок можете практиковать интервальные тренировки, постоянно меняя скорость подъемов. Также усложнить тренировки на лестнице можно с помощью утяжелителей на ногах или теле (можете подниматься с гантелями или сумками в руках либо повесьте на спину тяжелый рюкзак).
Только переходите к утяжелителям постепенно, когда обычные тренировки на лестнице будут даваться вам легко.
10. Выбирайте обувь для тренировок, которая не будет вам давить, хорошо пропускает воздух, имеет амортизационную воздушную подушку в носовой части и в области пяток, с нескользящей подошвой.
11. При подъемах по лестнице следите за своей осанкой: если будете сутулиться и наклоняться вперед, то можете повредить нижний отдел спины. Держите корпус ровно.
12. Если вам очень тяжело подниматься по лестнице, и вы не можете выдержать такие нагрузки на сердце, то хотя бы регулярно спускайтесь по лестнице – такая тренировка дается гораздо легче и позволяет сжигать около 200 ккал в час.
Примеры упражнений на лестнице
Казалось бы, лестница не предоставляет особых вариантов для тренировок кроме чередования спусков и подъемов, а также регулирования скорости. Но это не совсем так. Мы предлагаем к вашему вниманию 5 самых эффективных упражнений на лестнице помимо тех, что вы уже знаете:
1. Пятки вниз
Встаньте на нижнюю ступеньку и немного свесьте с нее пятки. Вес тела перенесите на носки и возьмитесь на перила. Теперь плавно опустите пятки вниз, сохраняя равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз.
2. Боковые подъемы
Повернитесь к лестнице правым боком и, держась за перила, шагните левой ногой через одну ступеньку. 
Далее правую ногу поставьте на ступеньку выше и снова вынесите левую ногу через ступеньку.
На следующем лестничном пролете проделайте то же самое, но уже повернувшись к лестнице левым боком.
Теперь спуститесь вниз и повторите упражнение на каждый бок 2-3 раза.
3. подъемы с приседаниями
Быстрым шагом поднимитесь до следующей лестничной площадки, поприседайте 10 раз и поднимитесь на еще один пролет, затем опять 10 раз присядьте. Преодолейте аналогичным образом 2-3 этажа. Спуститесь вниз и повторите.
4. Вверх и вниз
Поднимитесь по лестнице один пролет, наступая на каждую ступеньку, начиная с правой ноги. Следующий пролет поднимайтесь, начиная с левой ноги. Чередуйте ноги, пока не доберетесь до самого последнего этажа.
Теперь спуститесь вниз и повторите еще 1-2 раза.
5. Подъемы с выпадами
Поднимитесь на один лестничный пролет, делая выпады с правой ноги через 1-2 ступеньки (следите, чтобы колено не выходило за проекцию носка). Во время подъема на следующий пролет делайте выпады уже с левой ноги. Пройдите так по 3 пролета на каждую ногу, теперь спуститесь быстрым шагом и повторите.
Как видите, тренировки на лестнице не такие уж и сложные, как могут показаться. Главное, что тренироваться можно везде, где есть лестница, и в любую погоду (если тренируетесь в подъезде многоэтажки), причем, абсолютно бесплатно.
Не откладывайте тренировки на потом, а примете волевое решение – прямо сегодня навсегда откажитесь от лифтов и эскалаторов! Это точно пойдет вам на пользу…
Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, практикуете ли вы тренировки на лестнице, и как часто отказываетесь от лифтов?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
МОЖНО ЛИ ПИТЬ ВОДУ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК?
КАК ДОСТИЧЬ ПРЕКРАСНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ: СТАРТУЕМ!
ТРЕНИРОВКИ ПО ПРОТОКОЛУ TRX: ЗАЧЕМ ЗАГОНЯТЬ СЕБЯ В ПЕТЛЮ
ЛЕТЯЩЕЙ ПОХОДКОЙ: 7 СЕКРЕТОВ ХОДЬБЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
serebryanskaya.com
Если была получена травма во время тренировки, то необходимо ехать в травмпункт или вызвать скорую, если состояние тяжелое. После осмотра и рентгенологического обследования травматолог выявит характер повреждения и назначит лечение. При вывихе сустава врач вправит его на место и наложит гипс или повязку.
Если возникшая боль связана с переутомлением на тренировке или легкими травмами, хорошо помогают противовоспалительные и обезболивающие мази. Существуют специальные спортивные мази, которые активно используются атлетами. Чтобы снять сильную боль до визита к врачу, также можно использовать нестероидные обезболивающие средства.
В основном большинство новичков да и можно сказать основная масса опытных спортсменов в мире бодибилдинга отдают свое предпочтение тренировке по классической схеме трехдневного сплита (Пример: грудь/бицепс, спина/трицепс, ноги/плечи). Тоесть большие группы мышц тренируются в разные дни.
