Все о тренировках — Страница 35 — Личный сайт Алексея и Виктории Власовых

Система тренировок табата – упражнения для похудения, жиросжигающая тренировка по системе табата, комплекс для начинающих в картинках и на видео, аудио таймеры

Posted on 14.04.202013.01.2020 by alexxlab

Система Табата для похудения: принципы, упражнения для начинающих

Система Табата – комплекс упражнений, которые выполняются на большой скорости и в минимально короткое время. Ежедневно человеку нужно тратить только 4 минуты на занятия, а физические нагрузки, оказываемые на мышечные ткани, будут настолько интенсивными, что уже через месяц отмечается похудение. Комплекс упражнений должен выполняться по определенному алгоритму, предварительно требуется исключить наличие противопоказаний к таким интенсивным нагрузкам.

📌 Читайте в этой статье

Суть системы Табата

Система Табата – это работа на износ в течение 4 минут, которые уже через несколько недель дадут реальные результаты для тела. Разработчик программы доктор Изуми Табата утверждает, что после такой кратковременной тренировки человек «уничтожается», у него не остается сил на другие нагрузки. Достигается подобный эффект за счет:

высокой скорости выполнения каждого упражнения;
проработки всех групп мышц тела за короткий отрезок времени;
повышенной работы дыхательной и сердечной систем.

Благодаря активному дыханию во время занятий организм насыщается кислородом, что автоматически ускоряет процесс обмена веществ. Примечательно, что метаболическая деятельность продолжается в клетках и после тренировки.

За 4 минуты занятий по системе Табата мышцы работают также интенсивно, как и при 45-минутной тренировки на тренажерах. Это означает, что весь период без нагрузки мышцы вынуждены восстанавливаться, «пользуясь» ускоренным обменом веществ. Поэтому врачи и утверждают, что при регулярных занятиях процесс похудения не прекращается даже во время отдыха от нагрузок, сжигание жиров происходит в постоянном режиме.

Рекомендуем прочитать об интервальном беге для похудения. Вы узнаете об особенностях и типах интервального бега, подготовке к тренировке, программе для начинающих.

А здесь подробнее о беге на дорожке для похудения.

Протокол занятий

Второе название рассматриваемого комплекса – протокол Табата. Он подразумевает следующий режим занятий:

20 секунд интенсивной нагрузки;
10 секунд отдыха.

Специалисты рекомендуют выполнять 8 подходов с подобным графиком к каждому упражнению. Но если тренироваться по системе Табата начинает человек, далекий от спорта, то режим занятий должен регулироваться в индивидуальном порядке. Между каждым подходом необходимо делать паузу в 60 секунд, в течение 20 секунд нужно сделать максимальное количество повторов, то есть работать придется на высокой скорости.

Среди желающих похудеть и тренеров такая система носит название «тюремный тренинг», потому что через 4 минуты человек становится обессиленным. Примечательно, что для достижения такого результата (а он и есть правильный) не нужно приобретать какие-то спортивные снаряды или специальное оборудование.

Преимущества тренировок

Несмотря на то, что система Табата подразумевает буквально «убийственную» нагрузку на тело, специалисты выделяют несколько преимуществ подобных тренировок:

нет необходимости выделять часы для посещения тренажерных залов и средства на услуги инструкторов;
упражнения могут выполняться и людьми с хорошей физической подготовкой, и теми, кто далек даже от утренней зарядки;
похудение и формирование красивой, стройной фигуры будет происходить после 4 минут регулярных занятий;
во время тренировки прорабатываются все группы мышц тела, дополнительных нагрузок обеспечивать не нужно;
для получения результата достаточно проводить тренировки 3 — 4 раза в неделю.

Кроме этого, человек может подобрать комплекс упражнений для протокола Табата в индивидуальном порядке, учитывая свой уровень физической подготовки. Для начинающих имеется специальный комплекс, который позволит подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам.

Недостатки

Несмотря на доказанную эффективность и массу преимуществ, специалисты подчеркивают, что система Табата имеет и важные недостатки:

Врачи считают, что для неподготовленного человека такой интенсивный ритм тренировки будет высокотравматичным. Тренеры рекомендуют выучить упражнения и научиться их выполнять в медленном темпе – для этого обычно достаточно 2 — 3 дней, и только после этого можно повышать скорость, увеличивать количество подходов.
Настолько сильная нагрузка на мышцы нередко приводит к так называемой «перетренированности», когда в организме начинают функционировать с нарушениями эндокринная и нервная системы. В этом случае нужно будет сделать перерыв в занятиях, уделить время правильному питанию, обогатив его минералами и витаминами.
После выполнения комплекса Табата у человека присутствует сильное чувство голода, у него повышается аппетит. Сочетать нагрузки и диету не получится, но нужно будет научиться контролировать свои желания в отношении еды и утолять чувство голода свежими овощами, соками и фруктами.

Похудеть с помощью рассматриваемой системы не удастся людям, у которых в анамнезе имеются:

заболевания сердца;
гипертония;
варикозное расширение вен;
злокачественные опухоли;
склонность к внутреннему кровотечению;
хрупкость костей;
заболевания опорно-двигательного аппарата.

Упражнения для начинающих

Система Табата состоит из разных упражнений – махи, приседания, прыжки, бег и так далее. Но для начинающих, кто далек от спорта и обладает слишком большим избыточным весом, существует специальный комплекс. Его нужно начинать выполнять в медленном темпе, постепенно повышая скорость:

Широкие и неглубокие приседания. Ноги ставятся шире плеч, колени сгибаются так, чтобы они не выходили за пределы носков стопы – таз должен располагаться параллельно полу. Нужно выполнять приседания и подъемы в течение 20 секунд так быстро, насколько это возможно. Для сохранения равновесия прямые руки выставляются перед грудью. Нужно следить, чтобы спина оставалась прямой, взгляд был устремлен вперед.
Отжимания на руках. Оптимальным вариантом является их выполнение с упором в пол и на прямых ногах (опора на носки стоп). Для начинающих упражнения можно упростить – упор сделать на колени, отжиматься от гимнастического мяча или какой-либо возвышенности.

Сгибание ног. Необходимо сесть на пол, руками опереться сзади спины – локти должны быть немного согнуты, но не касаться поверхности. Ноги слегка сгибаются в коленях и отрываются от пола. В таком положении нижние конечности быстро поднимаются и опускаются в исходное положение, но не касаются пола.
Выпады ногами. Они выполняются классическим способом, но начинающим можно сначала задействовать одну ногу и сделать сразу 7 — 8 подходов, затем уже вторую. Корпус тела должен быть выпрямленным, взгляд устремлен вперед. После освоения простейшей техники можно усложнять упражнения прыжками и гантелями в руках.

Махи ногами «ножницы». Тоже классическое упражнение, которое выполняется поднятыми нижними конечностями над полом под углом 45 градусов. Руки кладутся под ягодицы, голова слегка «отрывается» от пола, но лопатки и поясница должны быть неподвижными. Если начинающим тяжело выполнять упражнение на нужной высоте ног, то ее можно подкорректировать под возможности своего тела.
Приседания на руках. Нужно ладонями опереться на край стула, дивана или низкой скамейки, выпрямить ноги и сделать упор на пятки. Путем сгибания и разгибания локтевых суставов выполнять «приседания», но не касаться ягодицами пола. В момент подъема нужно максимально напрячь ягодичные мышцы и «вытолкнуть» таз вверх.
Прыжки «колено-локоть». Необходимо поднимать противоположные конечности и соединять колено и локоть – например, правая рука и левое колено. Так как упражнение выполняется в максимально возможном быстром темпе, будут получаться прыжки.

Бег на месте. Он должен быть очень быстрым, корпус наклоняется вперед, руки с согнутыми локтями под прямым углом прижимаются к телу плечами.
«Бег» в планке. Сделать упор ладонями в пол, прямыми ногами зафиксироваться на носках, живот втянуть, ягодицы напрячь – туловище должно быть вытянуто в струну. В таком положении нужно подтягивать ноги согнутыми коленями к туловищу, делается это поочередно для каждой нижней конечности. Если выполнять упражнения в быстром темпе, то получится «бег на месте».

После того, как этот комплекс будет освоен полностью, мышцы окрепнут, повысится уровень физической выносливости, можно будет либо расширять количество упражнений, либо наращивать подходы и скорость их выполнения.

О жиросжигающей тренировке по системе Табата смотрите в этом видео:

Советы для выполнения в домашних условиях

Существует ряд рекомендаций тем, кто решил заниматься по системе Табата дома в самостоятельном режиме:

Понадобится приобрести секундомер. Лучше скачать специальную программу на телефон или компьютер и выставить режим сигнала – через 20 секунд для обозначения активной фазы тренировки, 10 секунд для отдыха. Желательно сразу установить звуковой сигнал и на повторение подходов. Это поможет тренироваться по протоколу и не отвлекаться на счет времени.
Можно выполнять повторы не каждого упражнения, а комплекса целиком. То есть, выполнив все упражнения подряд, дать отдых организму на 60 секунд и повторить его. В идеале за 4 минуты можно выполнить 7 — 8 подходов, но для начинающих подойдет и 4 «круга».
Тренировка должна проходить в помещении с открытыми окнами. Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество кислорода, а это возможно только при проветривании комнаты. Специалисты рекомендуют заниматься на улице.

Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку. Обязательно потянуться, сделать медленные выпады ногами, поприседать, выполнить круговые движения руками, корпусом, наклоны. Но и Табату нельзя просто прекратить – заканчивается тренировка спокойными «вытяжениями» рук и ног, глубокими наклонами.
После освоения каждого упражнения нужно его усложнять. Мышцы обладают способностью «привыкать» к нагрузкам, поэтому эффективность занятий будет отсутствовать.

После занятий по системе Табата человек «падает с ног», он чувствует себя максимально уставшим, с него льется пот. Если такой эффект отсутствует, то комплекс упражнений выполнялся неправильно.

Результаты для тела

Уже через 4 недели занятий (по 3 — 4 в неделю) удается уменьшить массу тела на 5 — 7 кг. Приятным бонусом станет укрепление мышц, стройность и рельефность тела. Так как нагрузка оказывается агрессивная и постоянна, можно рассчитывать на повышение тонуса кожи, исчезновение «апельсиновой корочки» и дряблости.

Дополнительно повышается физическая выносливость организма, улучшается его работоспособность, укрепляется иммунитет, происходит выход токсинов и шлаков. А благодаря обильному потоотделению уменьшается отечность.

Рекомендуем прочитать о скакалке для похудения. Вы узнаете о пользе скакалки для похудения, выборе приспособления, программе тренировок, упражнениях для мужчин и женщин.

А здесь подробнее о гантелях для похудения.

Система Табата – одна из самых серьезных, агрессивных комплексных тренировок. Во время ее выполнения за 4 минуты максимально прорабатываются мышцы, а процесс похудения и сжигания жиров продолжается даже вне занятий.

Полезное видео

О комплексе упражнений для похудения Табата смотрите в этом видео:

Система Табата для жиросжигания: быстро и эффективно

Эффективное жиросжигание. Бесконечный выбор вариантов.

Система Табата – это самый эффективный метод испепелить жир и увеличить ваши функциональные возможности.

Не важно, где вы находитесь, какое оборудование есть в вашем распоряжении – варианты тренировки по системе Табаты, которые я вам предложу, многообразны и включают в качестве рабочих инструментов штанги, гири или ваш собственный вес. Выбирать оружие предстоит вам.

Но сначала разберемся – что же такое система Табата?

Если вы еще не в курсе, что такое интервальные тренировки по системе Табата, то знайте, что это высокоинтенсивный интервальный протокол тренировки, изначально созданный японским исследователем доктором Изуми Табата.

Каждый интервал Табата состоит из 20 секунд высокоинтенсивного (выполняемого изо всех сил) упражнения, за которым следует 10-секундный отдых. Подряд повторяются 8 интервалов. Таким образом, общая продолжительность цикла составляет всего 4 минуты.

Четыре минуты, и вы свободны.

Систему Табата легко понять, но по ней не легко работать. Многие не выдерживают полных четырех минут, а те, кто их выдерживают, в итоге часто заканчивают цикл во время нескольких первых тренировок, проблевываясь.

Вот почему необходимо постепенно увеличивать нагрузки на тренировках по системе Табата. Ниже я дам вам модель 8 и 12 недельной прогрессии нагрузки, разработанную, чтобы помочь вам выложиться по-максимуму, в то же время избежав избыточной усталости и перетренированности.

Как говорится, с прогрессией нагрузки или без нее, но если вы хотите использовать систему Табата успешно, вам надо настраиваться на тяжелую работу!

Жиросжигание против общеразвивающей тренировки.

В случае с системой Табата почти нет разницы между жиросжиганием и общеразвивающей тренировкой для ускорения метаболизма – и та, и другая тренировки должны быть очень интенсивны по своей природе и требуют полной самоотдачи.

Единственное, что их отличает, это сопутствующее им питание. Вы можете улучшать свою выносливость без какой-то специальной диеты, а для жиросжигания те же тренировки должны сопровождаться соблюдением соответствующей диеты.

Нетрадиционная тренировка Табата.

Традиционный протокол системы Табата состоит из всего лишь одного упражнения, вроде приседаний, которое повторяется на протяжении всего интервала. Но есть и другие варианты:

Использование двух разных упражнений, каждое из которых повторяется по 4 раза.
Использование четырех разных упражнений, каждое из которых повторяется 2 раза.
8 разных упражнений, по 1 разу каждое.

А вот причины, по которым эти 3 варианта лучше традиционного протокола системы Табата:

Когда вы используете только одно упражнение вроде приседаний во время всей тренировки Табата, ноги с каждым подходом постепенно забиваются. Появившееся в них утомление снижает общую интенсивность нагрузки.
Использование более чем одного упражнения исключает этот момент и позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности в каждом подходе.
Использование нескольких упражнений в большей степени подстегивает метаболизм, т.к. задействуется больше мышц. Проще говоря, работает больше групп мускулов, а значит, тратится больше энергии, что приводит к более быстрому жиросжиганию.
Выполнение одного и того же упражнения 8 подходов за 4 минуты — это скучно. Тренировка по системе Табата и так брутальная, зачем же делать ее еще и монотонной?

4 варианта тренировки по системе Табата.

Вариант №1 (штанга, 4 упражнения):

Выполните первое упражнение максимальное количество повторений за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Выполните второе упражнение с максимальной скоростью за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите процесс для двух оставшихся упражнений.

Когда вы закончите со всеми четырьмя упражнениями, вы дошли лишь до середины пути, ведь прошло только 2 минуты. Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс снова, не опуская гриф. Список упражнений:

Обратные выпады
Жим стоя или Thruster (ниже на видео)
Румынская становая тяга
Подъем на грудь (Hang Clean, ниже на видео)

Техника выполнения Thruster:

Техника выполнения Hang Clean:

Вариант №2 (штанга, 8 упражнений):

Комплекс выполняется также как предыдущий, только вы делаете 8 упражнений один раз вместо двукратного повторения цикла из 4-х упражнений. Список упражнений:

Обратные выпады
Наклоны со штангой на плечах
Жим стоя или Thruster
Подъем на грудь (Hang Clean)
Приседания со штангой на груди
Тяга в наклоне
Румынская становая тяга
Отжимания

Примечание: когда вы выполняете комплекс со штангой вроде вышеприведенных, нормальным является использовать неидеальную олимпийскую технику в соответствующих движениях, и вот почему:

Мы в данном случае занимаемся не тяжелой атлетикой — у нас другие задачи.
Мы не пытаемся развить силу, нам нужно улучшить функционалку и сжечь жир.
Хорошая олимпийская техника нужна, чтобы помочь вам поднять тяжелый снаряд максимально быстро и эффективно. В наших же комплексах используются совершенно небольшие веса, и потому строгая техника не требуется.

До тех пор, пока вы удерживаете безопасное положение спины и держите хороший ритм, все в порядке.

Вариант №3 (гири, 4 упражнения):

Вы можете делать махи гирями, приседать с гирями или толкать их над головой. Выберите свои любимые движения и просто ротируйте их внутри интервала по системе Табата. Вот один из возможных примеров:

Махи гирей перед собой правой рукой
Махи гирей перед собой левой рукой
Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
Толчок правой рукой
Толчок левой рукой
Махи гири перед собой двумя руками (на видео ниже)
Махи гири перед собой двумя руками

Техника выполнения махов гирей перед собой двумя руками:

Вы также можете выполнять похожую тренировку по системе Табата без постоянного перехода с одной руки на другую. Например, вот так:

Махи гирей перед собой правой рукой
Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
Толчок правой рукой
Махи гирей перед собой левой рукой
Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
Толчок левой рукой
Махи гири перед собой двумя руками
Махи гири перед собой двумя руками

Вариант №4 (тренировка с весом собственного тела, 4 упражнения):

Вы вынуждены тренироваться дома, на природе или во время путешествия? Даже если вы можете тренироваться в оборудованном зале, иногда прикольно отказаться от железа и поработать лишь со своим телом. Вот пример такой тренировки по системе Табата (c середины видео, которое размещено ниже, показывается выполнение всех упражнений занятия):

Приседания с высоким темпом
Бурпи
Mountain Climber
Поочередные подъемы коленей на месте с высоким темпом

Как вы понимаете, эта комбинация повторяется 2 раза.

Когда стоит использовать тренировки Табата.

ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ: вы можете проводить тренировку Табата до трех раз в неделю. Но в то же время вы можете делать по несколько интервалов Табата за одну тренировку. Лично я делаю то трех интервалов за раз.

Помните, что Табату нужно делать ПОСЛЕ силовой тренировки, чтобы у вас была энергия для поддержания вашей текущей силы и мышечной массы.

ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ: вы можете использовать интервалы Табаты непосредственно во время ваших тренировок, перед, во время, или после силовых тренировок.

В большинстве видов спорта (американский футбол, ММА и т.д.) часто требуется выжимать из себя все возможные силы, иметь возможность к рывкам на протяжении всего выступления, даже если вы устали. Поэтому совместив работу на силу и на развитие функционалки, вы как раз можете подготовиться к таким ситуациям. Это особенно важно для бойцов ММА и других видов единоборств.

Прогрессия нагрузок в системе Табата.

Если вы не можете сразу сделать целый 4-х минутный интервал Табаты, нужно постепенно увеличивать свою выносливость.

Чтобы вы понимали нижеприведенную таблицу, вот что означают эти записи:

10/20*6 – означает 10 секунд работы и 20 секунд отдыха в 6 подходах. Итак, вот пример прогрессии:

Неделя 1: 10/20*6
Неделя 2: 10/20*7
Неделя 3: 10/20*8
Неделя 4: 15/15*5
Неделя 5: 15/15*6
Неделя 6: 15/15*7
Неделя 7: 15/15*8
Неделя 8: 20/10*4
Неделя 9: 20/10*5
Неделя 10: 20/10*6
Неделя 11: 20/10*7
Неделя 12: 20/10*8

Ну а если вы более подготовленный атлет, то вам будет по силам выйти на стандартный протокол Табаты за 8 недель. В таком случае прогрессия может быть следующей:

Неделя 1: 10/20*6
Неделя 2: 25/15*4
Неделя 3: 10/20*8
Неделя 4: 15/15*6
Неделя 5: 20/10*4
Неделя 6: 15/15*8
Неделя 7: 20/10*6
Неделя 8: 20/10*8

Теперь, обладая этим арсеналом системы Табата, вы сможете использовать его, чтобы испепелить свой жир и стать более продуктивным в вашем виде спорта.

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/, переведено с сокращениями оригинального текста

Понравилось? Поделись с друзьями!

Тренировка по системе Табата: программа, отзывы

Спорт не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и делает тело красивым и подтянутым. Познакомьтесь с системой Табата и сделайте свою фигуру совершенной всего за 4 минуты в день!

СодержаниеСвернуть

Эффективность коротких, но интенсивных спортивных нагрузок была открыта в 1996 году доктором Идзуми Табата. В честь этого японского ученого была названа методика тренировок «Protoсol Tabata». Она не только помогает похудению, но и формирует мышцы, делая тело более скульптурным.

Что такое тренировка по системе Табата

Это вид интенсивной спортивной тренировки продолжительностью четыре минуты. Каждая минута состоит из 2 циклов нагрузок по 20 секунд и двух циклов отдыха по 10 секунд, которые чередуют друг друга. Во время интенсивного цикла организм подвергается максимально возможной нагрузке, а время отдыха используется для восстановления дыхания.

Разновидности

Интервальные тренировки: используется методика чередования времени нагрузок и отдыха. В классическом варианте берется 20 секунд активных действий и 10 – бездействия, но вы можете сократить время выполнения упражнений, а время отдыха — увеличить.
Силовая тренировка: упражнения по системе «Tabata Protocol» можно утяжелить с помощью мяча или гантелей.
Кардио тренировка: как любая кардио программа, табата поможет укрепить сердечную мышцу, улучшить выносливость. Но в отличие от традиционных кардио тренировок, занятие по системе табата займет всего несколько минут вашего времени.
Тренировка для ягодиц: выполнение обычных упражнений для ягодиц по системе табата считается очень эффективным. Делайте приседания до образования прямого угла между спиной и бедрами, попеременные выпады ногой вперед, махи ногами из положения на четвереньках. Регулярные занятия сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.
Тренировки дома: заниматься по системе табата дома — очень просто. Уделите спорту от 4 до 20 минут в день без дополнительных финансовых затрат и в удобное для вас время.

Важно! Без правильного питания спортивные нагрузки не будут эффективны!

Как при занятиях любым видом спорта, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Занятия по системе табата имеют свои противопоказания:

отсутствие физической подготовки и минимальной выносливости;
болезни сердца;
заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно позвоночника;
хронические заболевания в стадии обострения.

Жиросжигающая тренировка

Доктором Табата доказана эффективность его системы в качестве тренировки для похудения. Оказывается, интенсивные тренировки быстрее сжигают жировые отложения, чем продолжительные, но с маленькой нагрузкой. За счет интенсивной нагрузки на мышцы, увеличивается потребность организма в кислороде, что способствует сжиганию жировых отложений.

Жиросжигающий эффект также подтверждают отзывы российских специалистов.

Как проходит 4 минутная тренировка

Для занятий по методу табата выбирают простые упражнения, которые легко повторять много раз, регулируя интенсивность. Для тренировки в стиле табата подойдут:

приседания;
качание пресса;
отжимания;
велосипед;
прыжки со скакалкой;
подтягивания;
бег на месте.

Главное, выполнять упражнения на пике своих возможностей. Для усиления эффекта на разные группы мышц, можно усложнить упражнения: например, выполнять приседания с подпрыгиванием.

Описание 4 минутной тренировки

Разминка: перед интенсивной нагрузкой обязательно нужно подготовить мышцы с помощью упражнений на растяжку.
Интенсивная фаза (20 сек.): выполняйте выбранное вами упражнение максимально быстро и интенсивно.
Фаза отдыха (10 сек): немного походите, отдышитесь.
Повторяйте интенсивную фазу и фазу отдыха в течение 4 минут. У вас получится 8 подходов нагрузки и отдыха.
В завершение цикла, сделайте упражнения на растяжку.

Начав заниматься, составьте для себя программу тренировок. Записывайте количество повторений выбранного упражнения, которое вы можете выполнить за 20 секунд интенсивной нагрузки, и постепенно увеличивайте это число. За показатель берите количество повторений, которое вы смогли выполнить в последней, восьмой фазе 4 минутного тренинга. Рост этого показателя определяет прогресс ваших занятий. Это называется табата-счет.

Начните занятия с одного четырехминутного цикла. Постепенно увеличивайте количество идущих подряд циклов.

Пример

Вариант №1. Возьмем обычные прыжки со скакалкой и превратим их в тренировку по протоколу табата, которой можно заниматься даже дома. Поставим перед глазами таймер, берём в руки скакалку. Сначала необходимо немного размяться, сделать упражнения на растяжку мышц. Затем приступим к интенсивному тренингу. В течение 20 секунд как можно быстрее прыгайте со скакалкой. Отдохните 10 секунд. Повторите. В результате за четыре минуты у вас получится 8 подходов интенсивной нагрузки. Чередуйте нагрузку с периодами отдыха. В конце упражнений снова проведите легкую разминку.

Вариант №2. Используйте различные виды упражнений в одной тренировке. Начните с разминки. Первый интервал нагрузки займите приседаниями. Затем 10 секунд отдыха. Второй подход отжимайтесь от пола. Отдохните. Третий интервал займите качанием пресса, лежа на спине. Отдых. Четвертый подход – лягте на живот, вытянув руки вперед. Одновременно поднимайте от пола руки и ноги. Отдышитесь. Пятый вид упражнения – отжимайтесь лежа на боку на правой руке. Отдохните. Шестым упражнением сделайте отжимания на левой руке, тоже лежа на боку. Седьмое упражнение посвятите интенсивному бегу на месте, поднимая колени как можно выше. Отдохните. Далее, лежа на спине с согнутыми коленями, поднимайте таз вверх и опускайте его обратно. Завершите цикл легкими упражнениями на растяжку.Последний вариант тренинга сложный, он не подойдет для новичков.

Внимание! Интенсивные нагрузки противопоказаны людям с заболеваниями сердца.

Тренировки для женщин

Занятия по системе табата популярны как у женщин, так и у мужчин. Для мужчин здесь важна интенсивность нагрузки, а для женщин – жиросжигающий эффект. Кроме того, эта методика настолько проста, что можно заниматься в домашних условиях. Домашним занятиям способствуют следующие плюсы этой программы:

требует малого количества времени;
не требует специальных спортивных снарядов;
не требует специальной экипировки;
упражнения просты и понятны.

Отзывы и результаты похудевших

Мария Олеговна Шевченко

Меня зовут Мария, я домохозяйка. Двое детей не дают скучать, а времени на спорт просто нет. Недавно подруга рассказала, что занимается по системе табата дома и что похудела уже на 5 килограммов. Она также сказала, что тратит на это 4 минуты в день. Я тоже решила попробовать. И вот уже месяц выделяю по четыре минуты через день по утрам на занятия спортом. Могу похвастаться, что ушла одышка, я стала чувствовать себя более спортивной и подтянутой. А самое главное, мне удалось избавиться от лишнего жира на животе и бедрах. Планирую продолжать заниматься и дальше увеличивать нагрузку.

Екатерина Александровна Онопко, Сочи

Я не могу жить без физических нагрузок. Занимаюсь по системе табата около двух месяцев. Тренируюсь как дома, так и на улице. Очень довольна собой и своим телом.

Роман Владимирович Самойлов

Я всегда слежу за своим весом и физической формой. С помощью регулярных табата тренингов мне удается не только избавляться от лишнего жира, но сохранять тело спортивным и подтянутым.

Таким образом, тренируясь с использованием системы табата, вы не только сжигаете жир, вы также тренируете мышцы, постепенно делая тело совершенным.

Елизавета Андреевна Иванченко, 28 лет

Я никогда не была толстушкой, но и худышкой меня сложно было назвать. Прочитала про эффективность протокола табата для сжигания жира и решила попробовать. В течение 3 месяцев я занималась три раза в неделю, сначала 4 минуты, потом 8, наконец дошла до 20 минут в день. В результате похудела на 15 килограммов и продолжаю заниматься. Теперь не представляю свой день без спортивных упражнений!

Отзывы врачей и специалистов

Николай Николаевич Шульгин, врач фитнес-центра

Как человек, работающий в фитнес-центре и ежедневно видящий спортсменов, занимающихся разными видами упражнений, могу с уверенностью утверждать, что занятия по системе табата-протокола наиболее эффективны для снижения веса по сравнению с другими видами нагрузок.

Видео

плюсы и минусы программы, комплекс упражнений для начинающих и людей с хорошей подготовкой

Японская система табата была разработана довольно давно, но популярной стала только в последние годы. Суть тренировки заключается в том, что за предельно короткий промежуток времени человек получает максимальную нагрузку практически на все группы мышц. Такая интенсивность дает более внушительный результат, чем часы, проведенные в спортзале.

История возникновения программы

Табата, Tabata, Tabatha Training, Strength Tabata — все это названия одной и той же техники, придуманной японским физиологом Идзуми Табатой в 1996 году. Тогда доктор наук даже не подозревал, что делает настоящий прорыв в мире фитнеса, он просто проводил эксперимент среди людей с целью определения степени их выносливости.

Для проведения этого уникального опыта команда регулярно тренирующихся людей со средним уровнем физической подготовки была поделена на две равные группы, каждая из которых в течение последующих шести недель занималась по своей программе. Первая из них подвергалась аэробной нагрузке, предполагающей использование кардио и обычных физических упражнений со средней часовой продолжительностью. Время тренировки второй команды составляло всего лишь 4 минуты, подразумевая гораздо большую интенсивность выполения тренинга.

Нагрузка второго типа занятий была настолько высока, что людям не хватало воздуха для ее выполнения, из-за чего она и получила название анаэробной. По этой же причине общая продолжительность занятий не превышала четырех минут, состоя из 8 одинаковых упражнений (со временем в программу были включены дополнительные виды тренировок). По окончании проведения эксперимента выяснилось, что эффективность 4-минутного анаэробного подхода превысила стандартные часовые занятия с участием кислорода.

Чтобы не быть голословными, специалисты привели развернутые выводы, согласно которым инновационный тип тренировки благоприятным образом сказывался не только на сердечно-сосудистой системе, но и на состоянии мышц, тогда как привычные упражнения давали устойчивый результат только по первому показателю, улучшая работу аэробной групы (сердца и сосудов), но не влияли на второй (мышечный тонус).

Специалистами был отмечен хороший результат в жиросжигании, ведь большинство людей начинает тренироваться дома или в зале, чтобы снизить объемы или полностью избавиться от подкожной жировой клетчатки. В итоге они разочаровываются в стандартных комплексах занятий, не дающих ожидаемого эффекта.

Вывод один и заключается в том, что человеку придется дополнять программу жесткой диетой или выбирать анаэробные тренировки, то есть занятия табата. Они являются серьезным стрессом для организма, будучи фактически силовым ударом, но в результате тренирующийся не получает ничего, кроме пользы. Но есть определенные противопоказания, которые следует учитывать перед выбором оптимального комплекса упражнений.

Особенности тренировочного комплекса

Сегодня табатой занимается все больше людей, выбирая для этого собственный дом, спортзал и даже офис (в некоторых компаниях организуют подобные тайм-ауты вместо привычного кофе-брейка, хотя заниматься можно по желанию). Такое предпочтение объясняется просто, ведь табата гораздо эффективнее фитнеса, йоги и стретчинга вместе взятых. Кроме того, на один подход уходит не больше четырех минут, поэтому экономия времени является еще одним показателем, из-за которого многие выбирают табату.

Основные за и против

Интенсивная зарядка имеет не только плюсы, но и минусы, которые заключаются в противопоказаниях, ведь далеко не всем людям подходит метод тренировок, сопровождающийся большим стрессом, пусть и не имеющим последствий для здоровых людей. Проще говоря, насколько табата является полезной для определенных мышечных групп, настолько она может стать опасной для организма в целом. Специалисты не рекомендуют использовать тренировки в следующих случаях:

Отсутствие должной физической подготовки. Ни в коем случае нельзя прибегать к стрессовым методикам тренировок, если до этого человек долго не посещал спортзал или никогда не практиковал физические нагрузки. Кроме того, не рекомендуется заниматься без разминки, которая может быть представлена в виде легкой аэробики, стретчинга, способствующего мышечному разогреву, а иногда и aqua-аэробики, помогающей подготовить тело и суставы к занятиям.
Наличие любых патологий сердечно-сосудистой системы. В отличие от легкого кардиозанятия по протоколу табата требует больших ресурсов, поэтому перенагрузка организма при серьезных проблемах со здоровьем является потенциально опасной.
Проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами, спортивные травмы. Это еще одно противопоказание, игнорирование которого чревато серьезными последствиями для здоровья.
Соблюдение строгого диетического рациона. Ослабленному изнурительными диетами человеку будет непросто справиться с поставленной задачей, а интенсивная нагрузка в этом случае принесет больше вреда, чем пользы. Эта рекомендация касается тех, кто придерживается белковых диет, предполагающих полный или частичный отказ от углеводов, дающих организму энергию, и монодиет, в основе которых лежит употребление определенных продуктов.
Низкая выносливость. Далеко не все люди обладают энергией, а это значит, что интенсивные нагрузки подойдут не каждому.

Противопоказаний не так уж и много. Если человек здоров, ведет активный образ жизни, правильно питается и хорошо себя чувствует, то это верный признак того, что ему показан интенсивный тренировочный режим. Для табаты не нужны специальные вспомогательные приспособления, а это значит, что спортивный стиль подходит тем, кто хочет заниматься в домашних условиях. Тренироваться по этому протоколу имеет смысл и в том случае, если на повестке дня стоят следующие вопросы:

Похудение. Табата является одним из немногих тренировочных комплексов, которые способствуют метаболизму и другим процессам, отвечающим за сжигание лишних калорий. Также занятия по системе показаны тем, кто хочет избавиться от плато.
Исключение интервального застоя между тренировками. Ежедневный 4-минутный комплекс поможет сохранить форму, если по каким-то причинам не получается посещать спортзал, курсы по аквааэробике, пилатесу или другие занятия.
Развитие выносливости. Отличный вариант для начинающих, которые хотят развить в себе новые силовые возможности. К табате как к промежуточной тренировке для поддержания мышечного тонуса могут прибегать и те, кто занимается power-лифтингом или скульптурированием тела. Целесообразность таких приемов подтверждается тем, что благодаря им удается стимулировать рост мускулатуры.

Табата не подойдет ребенку, пожилому человеку или новичку, зато она является прекрасным вариантом для активных людей, которые знакомы с кардио и силовыми нагрузками, желают продвинуть свой уровень и ценят собственное время. Направление стало популярным благодаря тому, что оно подходит для занятий в любом месте. Многие люди предпочитают использовать это спортивное направление на открытой площадке, одновременно получая доступ к кислороду.

Ключевые правила

Перед тем как приводить описание основных упражнений, применяемых при интенсивных тренировках, следует уделить внимание ключевым принципам, которые лежат в основе табаты. Обычно речь идет о следующих нюансах, соблюдение которых является очень важным:

Общая продолжительность одного подхода составляет ровно 4 минуты, в которые входят 8 одинаковых или разных упражнений. Разбивка осуществляется следующим образом: 20 секунд тренировки, 10 секунд отдыха и т. д.
При выполнении двух силовых упражнений следует обязательно чередовать их между собой. Допустимым является попарное чередование, когда тренировка проходит по схеме «2 через 2», а также другие варианты комбинаций.
Если для человека актуальна проработка разных групп мышц, то он может включить в один подход 8 отличающихся друг от друга упражнений. В этом случае придется потренироваться, так как табата предполагает очень быстрое выполнение подхода и не приемлет сбоев.
При желании можно использовать несколько одинаковых или разных раундов, между которыми обязательно следует предусматривать отдых продолжительностью несколько минут. Нужно включать в тренировку до четырех таких раундов, иначе нагрузка рискует стать критической, хотя считается, что для качественного поддержания формы достаточно и одного подхода.

Чтобы изумить знакомых идеальными формами, необходимо выполнять комплекс правильно, соблюдая скорость выполнения упражнений и полную отдачу, иначе эффективность силовой нагрузки будет стремиться к нулю.

Самые эффективные упражнения

Условно таббату можно разбить на несколько видов, выбор которых зависит от степени подготовленности тренирующегося. Этот показатель влияет на продолжительность разминки. Если продвинутому спортсмену будет достаточно одной лайт-версии гимнастики, то новичку придется хорошенько разминать суставы и мышцы. Что касается самих упражнений, то начинающим и людям со средним уровнем подготовки подойдут:

Быстрые прыжки вверх с синхронным поднятием и разведением рук и ног в разные стороны.
Поочередные передние и задние махи одной ногой («Удар») с последующим переходом на другую конечность (по четыре выпада для каждой).
Боковые прыжки со смещением корпуса влево и вправо с руками, находящимися на бедрах.
Повороты корпуса в левую и правую сторону из положения «Планка на локтях».

Можно разнообразить программу, дополнив ее эффективными упражнениями «Бокс», «Лыжник» (прыжки на месте с попеременной перестановкой рук и ног), прыжки с разведением ног на ширину плеч из положения «Планка на вытянутых руках», а также бег на месте с нахлестом голени (икроножные мышцы касаются задней поверхности бедра). Тем, кто находится на продвинутом уровне, стоит усилить нагрузку, используя более сложные в выполнении упражнения:

Бег на месте с высоким подъемом колен.
Планка «Паук», для которой необходимо опереться на локти и поочередно выполнять боковой подъем ног со сгибанием в коленных суставах.
Прыжок вверх с глубоким приседанием на месте.
Берпи (имеет смысл выбирать средний и сложный уровень).

Также можно выполнять прыжки с попеременным разворотом на 180 градусов, отжимания (в том числе с упором на колени), передние и задние выпады в прыжке, махи ногами назад из положения «Планка».

Приветствуется использование грузов во время занятий, что особенно актуально, если необходимо нарастить мышечную массу. В этом случае в качестве упражнений можно выбрать, к примеру, берпи с гантельной тягой, приседания с гантелями, что очень хорошо для ягодиц, жим снарядом на грудные мышцы, выпады с грузом в руках и поворотом корпуса (полезный тренинг для спины).

Если описание не помогает в составлении плана занятий, можно посмотреть видео или картинки с тренировками. Для удобства счета стоит использовать фитнес-трекеры или любые другие гаджеты с функцией голосовых уведомлений и таймеров. Все перечисленные варианты комплексных занятий идеально подходят не только для мужчин, но и для прекрасной половины человечества.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

Сайкл тренировка для похудения – польза, вред и противопоказания занятий — 5 фактов о том, что дает эта тренировка для женщин и мужчин, при варикозе, для больной спины и коленей, а также какие мышцы работают в процессе

Posted on 12.04.202025.01.2020 by alexxlab

программа тренировок и эффективность для сжигания целлюлита, правила питания, а также фото результатов до и после

Современные идеалы красоты диктуют людям потребность поддерживать собственное тело в оптимальной физической форме.

Жировые складки и одышка давно не в моде. Сейчас считается недопустимым иметь чрезмерную массу тела. Именно поэтому жиросжигающие тренировки на велотренажерах и имеют такую высокую популярность.

В данном материале мы рассмотрим один из наиболее эффективных вариантов. Речь идет про сайклинг или сайкл-аэробику, также могут использоваться названия спиннинг или занятия на спинбайках.

Эффективность для сжигания жира

Сайкл-тренировки помогут не только добиться наиболее быстрых результатов, но и закрепить их. Данный факт обуславливается следующими аспектами:

высокоинтенсивное кардио – активная кардионагрузка позволяет с существенной скоростью сжигать жиры; короткие, но интенсивные тренировки запускают активный метаболизм;
проработка всех мышц – вы не просто скидываете жир, но и приобретаете атлетичную форму, благодаря чему намного легче поддерживать тело в оптимальной физической форме и тренироваться дальше.

Для получения более-менее ощутимых результатов хватит около 4 недель, если вы еженедельно занимаетесь не менее пары.

На самом деле иногда даже лучше не тренироваться больше 2-3 раз в неделю, чтобы не вводить организм в стресс. Эти тренировки обладают высокой интенсивностью, и хватает относительно небольшого количества регулярных занятий, особенно если вы следуете диете и другим советам по похудению. Про них подробнее расскажем дальше.

Смотрите также:

Помогает ли избавится от целлюлита?

Польза сайклинга заключается в активном воздействии на различные группы мышц, в том числе и ног, формировании стройной фигуры, особенно для типа фигуры «груша», так как наиболее сильно воздействует именно на нижнюю часть тела. Используется профессиональными спортсменами для сушки. Для лечения или профилактики целлюлита нужно учесть некоторые хитрости.

К примеру, на занятиях вы можете держать носок немного ниже, а пятку немного выше в стремени — это перераспределяет нагрузку на заднюю часть ног.

Также можно ездить с отведенным тазом стоя или практиковать другие приемы, которые акцентируют нагрузку на проблемных целлюлитных зонах и обеспечивают правильное перераспределение жировой и соединительной тканей в ногах.

Внимание! Вы можете использовать дополнительные инструменты, которые помогают избавляться от целлюлита (крема и обертывания). Конечно, на групповых занятиях многие эти методы недоступны, но если вы занимаетесь самостоятельно, то можете их смело использовать.
Даже без использования специальных методов спинбайк является отличным способом избавления от целлюлита. Организм получает акцентированную нагрузку на нижнюю часть тела именно таким образом, что активизируются процессы повышенного жиросжигания. Для увеличения эффекта добавьте несколько из 10 специальных упражнений для ягодиц.
Сколько калорий сжигается?
Как правило, специалисты говорят о расходе 500-700 калорий за тренировку, но данный параметр является условным.
Особенность заключается в возможности сжечь больше калорий за меньшее количество времени. Если речь идет о простом велотренажере, то там потребуется высокоинтенсивная интервальная тренировка длительностью около часа для сжигания до 700 калорий.
Учтите! Калории сжигает не сам сайкл, калории сжигаете вы, и эффективность зависит от интенсивности и грамотности вашей тренировки. Поэтому концентрируйтесь на себе и собственных ощущениях, следуйте тренировочной программе и выкладывайтесь полностью.
Для получения идентичного результата на специальном сайкл-тренажере потребуется около 45 минут тренировки, то есть стандартная длительность для сайкл-аэробики.
Помимо этого, данная тренировка практически всегда включает повышенный метаболизм. Речь конечно идет о тренировках по специальным программам и под руководством опытного профессионала.
ФОТО до и после
Ниже вы можете ознакомится с результатами, которыми поделились наши читательницы:
А вот еще более интересные результаты:

Примерная программа
Рассмотрим небольшую программу, которая позволит вам эффективно тренироваться для похудения:
Длительность этапа Содержание
5-7 минут Разминка, легкая езда.
2 минуты Езда стоя с упором на верхнюю часть руля.
2 минуты Езда стоя с медленными отжиманиями от руля.
2 минуты Езда стоя с отведением таза, седалищные кости нависают над задним краем сидения.
2 минуты Езда стоя, положение идентично предыдущему, выполняются наклоны корпуса к рулю и обратно, таз практически не смещается и остается над сидением.
2 минуты Езда стоя, руки поочередно отводятся назад согнутыми в локте, корпус слегка разворачивается в сторону отведения руки.
10-12 минут Езда сидя с повышением нагрузки каждые 2-3 минуты, интенсивное вращение.
10 минут Продолжение 2-х минутных упражнений.
5 минут Имитация подъема в гору с повышением нагрузки, положение посменно стоя и сидя.
5-7 + 7 минут Заминка на тренажере + стрейчинг после тренировки.
Нагрузку тут следует подбирать индивидуально. Ориентируйтесь на ваш ЧСС, не выходите за пределы 80% и не снижайте пульс менее 60% от максимума.
Чтобы выполнить упражнения на растяжку, вы можете не слезать с тренажера (к примеру, вы можете положить ноги на руль и выполнить наклоны вперед).
Сидя вы также можете выполнять сгибания и отведение ног. Конечно, после этого полезно выполнить стрейчинг упражнения на полу.
Диета и питание во время занятий
Наиболее внимательно следует отнестись к питанию до и после тренировки:
до – за пару часов или немного раньше хорошо покушайте медленными углеводами (наподобие гречки с куриной грудкой), также добавьте какой-то свежий овощ либо фрукт, но не кушайте сладкое и мучное;
после – через минут 40 скушайте какое-то полезное и сытное белковое блюдо (к примеру, банан, творог или йогурт).
На тренировки берите с собой бутылки с водой (как правило, за тренировку выпивают пол-литра).
Внимание! Не ограничивайте собственное питание и используйте достаточное количество калорий, если занимаетесь трижды в неделю сайклинг-аэробикой. Эти интенсивные тренировки требуют существенного количества энергии, и чтобы не получить истощения тела, вам нужно получать достаточное количество пищи. Если вы истощаете организм, но жировые ткани не исчезают, тело наоборот начинает накапливать и сохранять эти ткани. Подробнее о питании во время велотренировок смотрите в отдельной статье.
Помимо этого нужно урегулировать ваше питание вне тренировочных дней и между тренировками. Тут следует соблюдать основные правили здоровой диеты: отказ от мучного и сладкого, исключение различных вредных продуктов (сладкое, жирное, копченое). По сути, нужно просто придерживаться здоровой диеты с гармоничным сочетанием всех компонентов с небольшим акцентом на белки и углеводы.
Если вы не можете сделать себе разнообразное меню или вам не хватает каких-либо элементов, воспользуйтесь аптечными добавками. К примеру, вы можете использовать добавки с жирами Омега, различные витаминные комплексы.
Еще 9 советов для быстрого сбрасывания веса
Если грамотно начать сайклинг-тренировки, за первые четыре недели результат в 5-8 лишних килограмм достижим практически всегда. Более того, дальше вы сможете продолжать нормализовать массу тела в подобном графике покуда не достигните нужного эффекта. При этом нужно учитывать некоторые аспекты, которые воздействуют на эффективность ваших тренировок:
График. Следуйте своему графику тренировок. В идеальном варианте для быстрого похудения используют пять тренировок средней интенсивности в неделю, но такой график доступен не всем, во-первых, по причине занятости, во-вторых, по причине потребности в более длительных периодах восстановления. Поэтому вы можете начинать с двух тренировок за семь дней, но этому графику нужно следовать и постепенно наращивать интенсивность тренировок. Далее по возможности повышайте количество тренировок до 3-4 в неделю.
Фактор тренера. Не прислушивайтесь только к рекламе или выгодной стоимости тренировок, обратите внимание на факты. Лучшим вариантом является, когда вы знаете или как минимум видели женщин, которые занимались у данного тренера сайклингом и добились каких-то результатов. В этих тренировочных программах тренер имеет весьма существенное значение, и некоторые работают именно в области похудения. Соответственно, вам нужны такие специалисты. Изучите различные отзывы, узнайте подробности от других женщин, которые занимались у этого специалиста.
Переедание. Следует контролировать собственные пищевые привычки и не только отказаться от вредной пищи, но и от переедания. Даже, если вы активно тренировались или не ели не протяжении длительного времени, старайтесь придерживаться ваших стандартных порций.
Медленные углеводы. Разнообразьте собственное меню различными вариантами медленных углеводов, они станут вашими отличными помощниками. Самыми простыми вариантами являются рис или другие крупы, но не следует ограничивать собственный рацион. Финансы, которые вы теперь сэкономите на газировках, сладостях и жирной пище, направьте на покупку различных полезных медленных углеводов, которые имеются в супермаркетах в огромном количестве.
Добавьте белки. Кстати, различные бобовые дают и углеводы и белки, которые питают организм на протяжении длительного времени. Так или иначе, белков вам потребуется съедать немного больше. Они нужны не только для тренировок, но и для активизации процесса расщепления липидной ткани в организме, проще говоря, для интенсивного похудения.
Вода и клетчатка. Добавьте к собственным привычкам нормальное количество воды. Для того чтобы помочь собственному метаболизму, можете использовать различные рецепты воды для похудения (к примеру, сасси, воду с лимоном и подобное). Включите в собственный рацион овощи, в которых много клетчатки (ежедневно нужно около 400 грамм овощей, то есть нечто наподобие простого среднего овоща). Можете включить данную привычку в игровой форме. Каждый день или каждую неделю пробуйте новые овощи, благо, в современных супермаркетах вы часто можете отыскать различные интересные варианты.
Кушайте по утрам. Не пренебрегайте утренним приемом пищи и добавляйте в меню белки и сложные углеводы. Одним из наиболее оптимальных вариантов считается вареный (или залитый водой с вечера) овес и пара яиц.
Придерживайтесь диеты. Для многих переход на правильное питание является трудным, с самого начала вы даже не обращаете внимание на потребление вредных продуктов, калорийные перекусы и подобное. Поэтому для того чтобы создать у себя привычку к здоровой и полезной пище, создавайте меню на неделю и каждый день в отдельности. Так вы сможете отыскать не только полезные, но и наиболее вкусные продукты для себя, которые помогают поддерживать форму.
Разнообразие в тренировках. Используйте тренировочные программы, которые задействуют наибольшее количество мышечных групп. Как пример, возьмите программу из этого материала-там есть нагрузка и на верхнюю часть тела. Вы можете добавить гантели или какие-то другие движения. Так или иначе, чем больше мышечных групп работает, тем активнее вы запускаете процесс сжигания жиров.
В заключение следует подчеркнуть значимость не только грамотных тренировок, но и питания. Не зря такое существенное количество пунктов посвящено именно грамотной диете.
Полезное видео по теме
Напоследок ознакомьтесь с этими видео-тренировками:
Особенность сайкла — в возможности быстрого достижения результатов. Если вы грамотно выбрали программу или тренера и придерживаетесь оптимальной диеты, вы непременно достигнете поставленных целей. Надеемся, вы сумеете усвоить эти советы и они принесут вам пользу.
Сайкл-тренировка для похудения: особенности и рекомендации
Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня я хочу отойти от темы домашнего тренинга и рассказать вам о новом направлении в фитнесе.
Этот вид спорта подходит для людей, посещающих тренажерный зал. Итак, тема сегодняшней статьи — сайкл-тренировка для похудения.
Родом из Америки
Сайкл-тренировка (от англ. to cycle — езда на велосипеде) — тренировка при помощи специального тренажера, чем-то отдаленно похожего на обычный велотренажер.
Это направление придумал велосипедист из США Голдберг Джонни для того, чтобы готовиться к соревнованиям по велосипедному спорту.
Он изобрел новый эффективный тренажер, который позволял изменять мощность нагрузок на короткие и длинные дистанции. С того момента фактически началось новое направление в аэробике — сайклинг.
В чем соль
Основная особенность сайкл-тренинга заключается в том, что тренировку выполняют не дома, а только в условиях тренажерного зала.
И это, как правило, групповой вид фитнеса. Психологи отмечают, что, занимаясь всем коллективом, тренировки придают командный дух, дух соперничества. А это, в свою очередь, делает занятия интересными, увлекательными и эффективными.
Тренировка обязательно идет под руководством опытного тренера и музыкального сопровождения. Только тренер руководит всеми нюансами тренинга: интенсивность нагрузки, “движение” на велосипеде по склонам, вершинам или ровной дороге.
Режим занятия можно выбирать на каждом сайкл-тренажере. Он отличается от привычного нам велотренажера легкостью конструкции, а также возможностью регулировки нагрузки (можно ездить как по горам, так и бездорожью).
Кроме этого, особое внимание стоит уделить педалям. Они продолжают крутиться даже после того, как человек самостоятельно снижает нагрузку, облегчая процесс.
Таким образом, тренажер контролирует вас на протяжении всей тренировки, не позволяя расслабиться и схитрить.
Еще один момент — в залах, где проводят сайкл-тренировки, зачастую установлены экраны. На них показан веломаршрут, по которому вы двигаетесь.
Препятствия на пути, а также красота пейзажей увеличивают интерес тренинга. Время тренировки проходит незаметно.
В этом видео можно составить впечатление о сайкл-тренировке:
Интересно знать ваше мнение! Вы когда-нибудь занимались сайклингом? И как ощущения? Делитесь в комментариях!
Я всего лишь один раз побывал на сайкл-тренировке (в качестве бонусного ознакомительного тренинга). Это было убийственно! (в хорошем смысле этого слова).
С меня сошло сто потов. Я так утомился, что пришел домой без задних ног. А на следующий день у меня болели все мышцы, я кое-как передвигался.
Преимущества
Интенсивное сжигание калорий. Специалисты утверждают, что сайкл является одним из самых эффективных кардиотренировок по энергозатрате. И как результат — за один час можно избавиться от 600 ккал.
Кардиотренировка. Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также увеличивает объем легких. Кроме этого, улучшается выносливость всего организма.
Упругие мышцы. Как думаете, какие мышцы задействованы в тренинге? В основном нагрузка распределяется на икроножные мышцы, мышцы ягодиц и бедер. Регулярно занимаясь этим видом фитнеса, можно хорошо прокачать нижнюю часть тела.
Эндорфины. Занятия поднимают настроение, вырабатывая гормоны “радости”. Благодаря этому человек устойчив к стрессам и долгое время находится в хорошем настроении.
Полезный досуг. Это интересное увлечение, так как коллективные занятия подразумевают общение с другими людьми, где есть чувство единства и поддержка друг друга.
Недостатки
Основной недостаток — это интенсивность нагрузки. Вследствие этого тренировки противопоказаны людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, с повышенным и пониженным давлением, при хронических болезнях легочной системы, при т
Второй недостаток — однообразие. Хоть и сайкл-тренировка разбавлена различными аксессуарами, некоторым людям наскучивает 60-минутная езда на одном месте.
Техника выполнения
Для того, чтобы вы получили максимальную отдачу от сайкл-тренинга, необходимо обратить внимание на правильную технику езды.
Не прыгайте!
Зачастую многие люди совершают одну и ту же ошибку во время тренировки. Нужно крутить педали в таком положении, как будто на ваш плечевой пояс кто-то давит.
Не нужно позволять себе подпрыгивать на тренажере. Работать на сайкл-тренажере необходимо только ногами, однако перенося часть тела веса и на руки. Для новичков это очень непросто.
Все думы — о подбородке
Помните, что все ваши мышцы во время тренировки должны быть в работе, двигаться в такт вашего ритма. Поэтому не позволяйте расслаблять даже подбородок: все части тела сосредоточены на тренинге.
И еще — не округляйте спину. Всё тело в идеале должно становится прямым — от копчика до подбородка.
Ноги — первым делом
Необходимо держать стопы ровно по уровню пола. Если вам нужно снять нагрузку с квадрицепсов или внести тренинг для задней части бедра, то можно поднять пятку выше носка. Представляем, что мы как будто вытягиваем педали, но не давим на них.
Делаем перерыв
Да, нужно тренироваться интенсивно. Но вовсе не возбраняется сесть на сидение и отдохнуть — это совершенно нормально. Естественно, злоупотреблять этим не стоит. Но если есть необходимость — покрутите педали сидя.
10 упражнений в сайкл-тренировке
Давайте рассмотрим разновидности тренировки? Я узнал, как делать упражнения, находясь на сайлк-тренажере.
Обычная езда. Исходное положение: сидя. Спокойная езда по “ровной дороге”, без какой-либо нагрузки.
С нагрузкой. Положение — сидя. Но здесь необходимо выставить высокую нагрузку и выполнять имитацию подъема в гору.
Быстро. Положение — стоя. Высокая интенсивность. Это самая распространенная техника.
Стоя и медленно. “Подъем в гору” в положении стоя. Это положение повышает интенсивность нагрузки.
Быстро и сидя. Имитация “спуска с горы” либо обычной быстрой езды по шоссе.
Ускорение. Один из вариантов техник быстрой езды в положении стоя или сидя, при этом сюда добавляются временные промежутки ускорения. Например: 1 минута быстрой езды, затем 25 секунд ускорения и т.д.
Сопротивление. Положения — стоя или сидя медленно. Добавляется максимальная нагрузка на небольшой период времени. Это своего рода имитация по высоким горам.
Меняем положение. Высокая нагрузка и медленный темп. Каждые 30-40 секунд нужно менять положение тела. Например: сидя — стоя. Темп сохраняется.
Меняем положение в быстром темпе. Высокая скорость. Периодически — смена положения и тела. Темп и нагрузка должны быть сохранены.
С применением утяжелителей (для ног, рук или жилет-утяжелитель). Дополнительная нагрузка способна к укреплению и прокачке мышц и повышению выносливости.
Можно применять различные техники смены положения. Зачастую используется тренированными спортсменами.
Что запомнить
Тем, кто желает попробовать сайкл-тренировку впервые в жизни, бояться не стоит: тренера подбирают группы по физическим качествам каждого человека.
Сайкл-тренировка достаточно интенсивна, из-за этого она подходит не каждому. Если у вас имеются какие-либо противопоказания, то лучше выбрать другой вид физической активности для похудения.
Сайкл-тренинг — достаточно эффективное средство для снижения веса. Однако оно принесет свой результат вкупе с регулярностью, правильным питанием и с соблюдением питьевого баланса.
Рекомендуемая длительность тренировки — 40-50 минут 3 раза в неделю.
Если вы только начинаете знакомиться с сайклингом, то важно постепенно наращивать нагрузку.
На этом у меня все. До новых встреч на просторах моего блога!
Сайкл для похудения: как проходит тренировка
Сайкл тренировки — это групповые занятия на специальных велотренажерах. Они более легкие в управлении. Но сам по себе тренажер довольно тяжелый, дополнительно закреплен на полу, что помогает избежать опрокидывания во время выполнения упражнений.
Занятия в группах в среднем по 15 человек проходят вместе с тренером под ритмичную музыку. Интервальные тренировки имитируют езду по пересеченной местности, выполняются в двух режимах – сидя и стоя. Причем при последнем количество задействованных мышц намного больше. Каждый интервал длится около 5-7 минут, общая продолжительность – 45-60 минут.
Во время тренировки основные усилия приходятся на нижнюю часть тела – бедра, ягодицы и пресс, ноги. Упражнения на сайкле помогают укрепить и подтянуть мышцы и кожу, активно сжигать жир, убрать целлюлит. Заниматься следует 3-4 раза в неделю.
Первые занятия на сайкле очень важны:
начинаются с разминки, потом программа, разработанная тренером, в конце растяжка и упражнение на восстановление дыхания;
следует больше внимания уделять правильности выполнения упражнений;
нужно научиться правильно останавливаться, так как резко тормозить нельзя, даже если нет сил – это поможет избежать проблем с сердцем.
Преимуществами сайкла для похудения являются:
Непрекращающиеся движения все время тренировки позволяют укреплять мышцы и подтянуть фигуру. За одну тренировки уходит более 600 ккал.
Человек сам может выставлять посильную нагрузку и скорость.
Хорошо повышается выносливость и укрепляется сердечно-сосудистая система.
Человек выкладывается по полной. Постоянный ритм помогает сжигать калории.
Подходит для женщин и мужчин.
Сайкл обеспечивает лучшее кровообращение, подачу кислорода к мышцам.
Основная нагрузка ложится на бедра, которые являются самой проблемной частью.
Такие интенсивные тренировки усиливают выработку гормонов эндорфинов, которые отвечают за настроение.
Недостатки сайкла:
люди, не привыкшие к кардионагрузкам, испытывают затруднения уже на начальном уровне, нередко бросают;
новички часто пытаются угнаться за «бывалыми» участниками группы, что грозит тошнотой, головокружением и прочими неприятными ощущениям;
не всегда удобные седла, из-за чего после тренировки многие испытывают боли и неприятные ощущения в ягодницах и области паха;
монотонность и однообразие многим надоедают.
Как правильно выполнять сайкл для похудения:
начинать нужно с самых простых занятий и непродолжительных, увеличивать нагрузку следует постепенно;
чтобы добиться видимого похудения, заниматься придется не менее трех раз в неделю, повышая до 5, но слишком много нагружать свой организм нельзя;
не стоит забывать про диету – перед и после тренировки можно выпивать протеин, в течение пару-тройки часов по завершению занятия желательно не есть, во время тренировки пить достаточное количество воды;
на первых тренировках не стоит выполнять все задания в точности по длительности, если нет больше сил, рекомендуется снижать скорость до максимально легкой.
Противопоказания к тренировкам: заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата; нарушения в работе сердца и сосудов; слишком низкое и высокое давление.
Читайте подробнее в нашей статье о тренировках сайкл для похудения.
📌 Читайте в этой статье
Особенности сайкл тренировок
Сайкл тренировки — это групповые занятия на специальных велотренажерах. Они более легкие в управлении, чтобы человек мог быстро переключить скорость и режим. Но сам по себе тренажер довольно тяжелый и обычно дополнительно закреплен на полу. Это помогает избежать опрокидывания снаряда во время выполнения упражнений.
Как правило, в группе собирается не более 15 участников. Фитнес клубы стараются формировать их так, чтобы люди имели примерно одинаковый уровень сложности.
Занятия проходят вместе с тренером под ритмичную музыку. Человек не просто едет на велотренажере с разной скоростью, он выполняет определенные упражнения. Тренировки представляют собой интервальные занятия, которые симулируют езду по пересеченной местности. Упражнения выполняются в двух режимах: сидя и стоя. Причем при последнем количество задействованных мышц намного больше.
Каждый интервал длится около 5-7 минут. Человек меняет тип нагрузки, то есть прилагает усилия, чтобы крутить педали, правильно держать положение корпуса на тренажере. В общей сложности занятие обычно длится 45-60 минут в зависимости от подготовленности участников.
Во время тренировки основные усилия приходятся на нижнюю часть тела, то есть бедра, ягодицы и пресс, ноги. Из-за того, что на них оказывается длительная нагрузка, то жиросжигание идет намного сильнее. Кроме того, упражнения на сайкле помогают укрепить и подтянуть мышцы и кожу. Чтобы получить максимум результата, заниматься следует 3-4 раза в неделю.
Первые занятия на сайкле очень важны. В это время следует больше внимания уделять не темпу и скорости всей группы, а правильности выполнения упражнений. Тренер подсказывает, как нужно держать тело, крутить педали, дышать и останавливаться. Последний момент играет ключевую роль, так как из-за больших нагрузок и скоростей резко тормозить нельзя, даже если нет сил. Это поможет избежать проблем с сердцем.
Тренер разрабатывает специальную программу режимов езды для максимальной эффективности занятий. Начинается оно с разминки. Это обязательная часть во всех аэробных занятиях. А завершается тренировка растяжкой и упражнениями на восстановления дыхания.
Рекомендуем прочитать о пользе велосипеда для похудения. Из статьи вы узнаете о том, как выбрать велотренажер для дома, программе тренировок для ног и живота, рекомендациях по усилению эффективности от занятий.
А здесь подробнее о лучших домашних тренажерах для похудения.
Плюсы занятий
Сайкл относится к высокоинтенсивным занятиям. Они приносят много пользы организму. Преимуществами сайкла для похудения являются:
Непрекращающиеся движения все время тренировки. Это позволяет укреплять мышцы и подтянуть фигуру. Похудение проходить довольно стремительно. По оценке специалистов, по скорости достижения желаемых результатов сайклу нет равных среди кардионагрузок. За одну тренировки уходит более 600 ккал.
Человек сам может выставляют посильную нагрузку и скорость оставаясь в одном темпе с другими спортсменами.
Во время тренировки хорошо повышается выносливость и укрепляется сердечно-сосудистая система.
Человек выкладывается по полной. Нет возможности халявить, так как даже педали само крутятся, когда человек останавливается. Постоянный ритм помогает сжигать калории. сайкл отлично подходит для похудения.
Этот вид физической кардионагрузки подходит для женщин и мужчин.
Сайклом могут заниматься даже те, кому больше нравится силовые тренировки. Он обеспечивает лучшее кровообращение, а значит подачу кислорода к мышцам.
Основная нагрузка на сайкле ложится на бедра, которая является самой проблемной частью у женщин. В результате они приобретают более упругую форму, становятся подтянутыми, сокращаются в объемах, уходит целлюлит.
Такие интенсивные тренировки усиливают выработку гормонов эндорфинов, которые отвечают за настроение. Это помогает легче и быстрее справлять со стрессом и нервным напряжением.
Недостатки сайкла
Но есть некоторые минусы у сайкл-аэробики. Дело в том, что люди, не привыкшие к кардионагрузкам, испытывают затруднения уже даже на начальном уровне. Поэтому через пару занятий они бросают свои мучения. Но тут важно понимать, что телу нужно время для привыкания. Это происходит примерно за месяц занятий. Мышцы перестают болеть, человек не испытывает неприятных ощущений.
Кроме того, новички часто пытаются угнаться за «бывалыми» участниками группы. А это грозит тошнотой, головокружением и прочими неприятными ощущениям. А видя, как другие резво крутят педали, некоторые и вовсе сдаются, не веря в свои силы и возможности. Поэтому очень важно запастись терпением и не прекращать заниматься.
Также к недостаткам относятся не всегда удобные седла. После тренировки многие люди испытывают боли и неприятные ощущения в ягодницах и области паха, но это проходит через неделю занятий.
И, наконец, сайкл-аэробика — это все же довольно однообразные нагрузки. Целый час приходится крутить только педали, несмотря на разные виды упражнений. Некоторые предпочитают большую активность.
Как правильно выполнять сайкл для похудения
Сайкл — это отличный вариант физической нагрузки для снижения веса. Но если человек является новичком, то начинать нужно с самых простых занятий и непродолжительных. Увеличивать нагрузку следует постепенно. По мнению тренеров, чтобы добиться видимого похудения заниматься придется не менее трех раз в неделю, повышая до 5.
В то же время слишком много нагружать свой организм нельзя. Иначе может начать обратный эффект, перетренированность приводит к обессиливанию и истощению.
Не стоит забывать про диету. Перед и после тренировки можно выпивать протеин, это поможет усилить эффект и облегчить наращивание мышечной массы. Также в течение пару-тройки часов по завершению занятия желательно не есть. А во время сайкл тренировки для похудения нельзя забывать пить достаточное количество воды, ведь потеря жидкости идет очень сильная.
Если же в фитнес клубе не предлагается градации групп по физической подготовке, то регулировать уровень нагрузки возможно самостоятельно. На первых порах важнее отработать технику упражнений, а только потом гнаться за скоростью. Также не стоит выполнять все задания в точности по длительности, если есть ощущения, что нет больше сил. В этом случае тренеры рекомендуют снижать скорость до максимально легкой.
Всем ли можно заниматься
Перед решением посещать занятия сайкл-аэробики следует ознакомиться с противопоказаниями, чтобы не получить травму или ухудшить свое здоровье. Не рекомендуется тренироваться при:
заболеваниях суставов и опорно-двигательного аппарата;
нарушениях в работе сердца и сосудов;
слишком низком и высоком давлении.
Рекомендуем прочитать о тренажере орбитрек для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе орбитрека для похудения, проведении занятий дома на тренажере, длительности тренировок.
А здесь подробнее о том, как проводить занятия на гребном тренажере.
Сайкл — это высокоинтенсивный и эффективный вид физической нагрузки. Такая тренировка подходит далеко не каждому желающему похудеть. Для нее требуется не только отсутствие определенных проблем со здоровьем, но и наличие терпения и желания.
Полезное видео
Смотрите в этом видео о технике жиросжигающей сайкл-тренировки:
Похожие статьи
Сайкл тренировка для похудения: как подготовиться, эффект от занятий, противопоказания
Любую нагрузку можно назвать хорошей тренировкой для мышц тела. Главное — подобрать нужное занятие, которое приведет к намеченной цели и пойдет на пользу организму. Сайкл-тренировка — это отнюдь не новое спортивное ответвление. У многих есть велотренажеры, но не все знают, что занятие на велосипеде может заменить полноценную тренировку в спортзале.
Сайкл в фитнесе
Сайкл для похудения применяется уже давно, он не является новым понятием в фитнесе. У этого спортивного направления есть два вида:
Сайкл-аэробика.
Сайкл-тренинг.
Многие девушки, посещая тренажерный зал, видели людей, которые в течение 60 минут крутят педали, даже не думая о том, чтобы заняться силовой тренировкой в спортивном зале или тягать штанги. Это спортивное направление придумал североамериканский велосипедист Голдберг Джонни. Его технология получила распространение по всему миру, у сайкла находится всё больше поклонников. Суть аэробики:
Необходимо равномерно, в течение 35 или 45 минут крутить педали, при этом у велотренажеров необходимо менять уровень нагрузки.
Лучше, если занятия происходят в спортивном зале под управлением опытного тренера.
В фитнес-центре присутствует командный дух, и трудные моменты будут восприниматься легче.
Чтобы заниматься дома сайклом, полезной будет видеотренировка. На видео объясняется, как правильно выполнять каждый уровень.
Занятия на сайкле проводятся в двух положениях:
Стоя.
Сидя.
Эти положения необходимо попеременно чередовать, при этом будут задействованы практически все мышцы туловища. Езда на велотренажере непохожа на простую езду на велосипеде, потому что во время тренинга имитируется поездка на гоночном велосипеде, поэтому спина склоняется к тренажеру. Уже после первых занятий спортсмен заметит напряжённость в отделе поясницы, но через несколько занятий болевые ощущения пройдут.
Работа на сайкл-тренажере считается одной из наиболее энергичных среди занятий фитнесом, поэтому на нем придется значительно попотеть. Но результат того стоит. При занятиях на велосипеде однозначно укрепляется здоровье, а фигура становится стройной и статной. Нагрузка во время занятий меняется с помощью:
Стремительности вращения педалей.
Положения корпуса человека.
Уровня сопротивления.
Польза тренажера
Основная польза занятий на велотренажере — это возможность избавится от лишнего жира, и повысить работу сердечно-сосудистой системы. Когда человек занимается на велотренажере, то у него происходит потоотделение. Благодаря этому у спортсмена повышается выносливость, а обыкновенная езда на велосипеде по улице не будет представляться сложной.
На занятии фитнес-тренер объяснит, как правильно сидеть на тренажере, на каком уровне должен располагаться руль и другие детали сайклинга. Эти знания обязательно пригодятся в повседневных прогулках на велосипеде.
Тренируемся дома для похудения:
По мнению многих экспертов, сайкл-тренировка для избавления от лишнего веса не имеет аналогов, потому что избавление от жира происходит очень быстро. При этом происходит накачка мышц ног и пресса.
Если заниматься на тренажере дома, то можно очень быстро убавить в весе и подсушить фигуру. Кроме этого, девушка приобретет красивый рельеф тела.
Занимаясь дома на сайкле, нельзя забывать про правильное питание. Потому что похудение — это не только энергичные сайкл-тренировки, но и здоровый образ жизни.
Сайкл-тренажер обладает очень многими преимуществами. С его помощью можно быстро убавить в весе, натренировать дыхательную систему. После подобных интенсивных занятий другие фитнес-упражнения могут показаться расслаблением.
Во время тренировки человек становится более выносливым. Имеется возможность по-своему регулировать нагрузку, повышать или понижать скорость, меняя уровень сложности и многие другие нюансы. Поэтому занятия на сайкле рекомендуются людям всех возрастов. Какие мышцы работают:
Когда происходит занятие на тренажере, прорабатывается всё тело.
Основная нагрузка приходится на ягодицы и бедра, а также прекрасно прокачивается пресс и активизируются спинные мышцы.
Через месяц регулярных тренировок станут заметны первые изменения: тело приобретет красивый рельеф, кожа станет упругой, у человека произойдет избавление от лишних килограммов и многие другие положительные изменения.
Что дает сайкл-тренировка:
Кроме того, что занятия на велотренажере принесут ошеломительный результат и избавление от лишних килограммов, у человека улучшится настроение, и он получит заряд энергии на целый день.
Музыка для занятий, поддержка тренера, ритмичные движения — это всё не может не сказаться на настроение человека в течение дня.
Обычно тренировка на велотренажере проходит не больше часа, но она принесет больше пользы, чем изнурительные силовые упражнения.
Противопоказания и программы
Как и для других интенсивных тренировок, для этого спортивного направления имеются противопоказания. Занятия проходят в очень энергичном ритме, поэтому они не подойдут тем, кто не привык к большим нагрузкам.
Нельзя тренироваться тем, кто имеет заболевание варикоза вен, сердечно-сосудистой системы и гипертоникам. Если у человека имеются какие-либо заболевания, то перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Почему занятия на сайкле вредны гипертоникам:
Наиболее огромный вред сайклинг приносит гипертоникам, потому что во время упражнений происходит очень большая нагрузка, у человека учащается сердцебиение, в итоге, это приводит к плачевным последствиям.
Если человек серьезно настроен и решил попробовать этот метод похудения, то для занятий необходимо выбрать наиболее щадящий режим. Спортсмену необходимо заниматься под строгим присмотром инструктора, необходимо измерять пульс до и после занятий, чтобы быть в курсе своего состояния здоровья.
В случае если человек страдает от гипертонии, то групповые сайкл-тренировки ему не подойдут, потому что там режим для всех одинаковый.
Как и у любых других тренировок, здесь имеются правила построения занятия. Вначале всегда происходит разминка, она состоит из стоячих упражнений на тренажере или бега на дорожке.
Подготовка нужна, чтобы избежать получения травмы во время ключевого урока, потому что интенсивность кручения педалей очень активная, а это отрицательно скажется на не разогретых коленных суставах. После этого начинается основная часть тренировки, в ее середине достигается максимальный уровень трудности, а затем напряженность идёт на спад.
Если человек ни разу не посещал сайкл-тренировки, то рекомендуется вначале посетить занятия сайклинга для начинающих. Там человек поймет, так ли необходимы ему такие большие нагрузки, и сможет ли он справиться с занятиями без указания инструктора. Многие люди отказываются от этого метода похудения и выбирают более нетрудные способы тренировок. А если человека всё устраивает, то через несколько недель он сможет попробовать свои силы в преобладающей группе.
Главный эффект такой тренировки заключается в том, что происходит быстрое сжигание калорий. Они сжигаются до 810 ккал за одно занятие. Во время тренировки с потом исчезают токсины, поэтому нужно пить много воды до тренировки.
При регулярном посещении фитнес-зала, два или три раза в неделю, через 30 дней человек увидит первые положительные результаты: живот станет плоским и красивым, ягодицы подтянутыми и упругими. Человеку не будут страшны подъемы по лестнице, длительные прогулки, участие в походах, потому что дыхательная система будет разработанной и натренированной. Главное, не забывать регулировать себя в еде, и тогда лишний вес будет быстрее уходить.
Интенсивность занятий
Если спокойно «ехать» на велотренажере, то это не принесет никакого результата. Такой отдых хорош на природе, в парке с семьей, но на тренировке этот метод не подойдёт. На сайкл-тренировки этот способ не приветствуется, потому что тонус мышц и сжигание жировой ткани зависит от энергичности упражнения. Как правило, необходимую скорость выбирает тренер, в зависимости от частоты пульса и переносимости тренировки.
Не нужно забывать, что сайклинг является аэробным занятием, поэтому нагрузки необходимо устанавливать с учетом этого. Если в фитнес-центре имеются разные уровни программ, то нужно начать с наиболее легкой. Постепенно у человека будет повышаться выносливость, и он сможет перейти на уровень выше. Если отсутствует разделение на группы, то можно собственнолично регулировать нагрузку, меняя сопротивление и скорость.
Квалифицированный тренер понимает, насколько важно чередовать нагрузки, от интенсивных к медленным. А также большое значение имеет положение тела, от этого зависит частота пульса и, соответственно, грядущий результат. Суть тренировок очень проста: изменение интенсивности приводит к потере ненужных килограммов.
Подготовительный этап
Чтобы начать практиковаться на велотренажерах, необходимо приобрести небольшой комплект, который включает следующее:
Велосипедные шорты. Могут подойти и обычные, но в них будет не так удобно заниматься. Велосипедные шорты обладают особым уплотнением в промежности, благодаря чему человек почувствует себя более комфортабельно на интенсивных тренировках.
Перчатки. Они предупредят соскальзывание рук с руля, а также же уберегут ладони от мозолей.
Кроссовки. Необходима обувь на жесткой подошве, которая не будет сползать с педалей.
Полотенце. Оно необходимо для вытирания пота, не нужно сомневаться, что он будет течь рекой.
Вода. Она всегда должна быть под рукой, потому что интенсивность занятий очень большая.
Процесс стандартной тренировки
Тренировки на велотренажерах дают результаты очень быстро, на них сможет заниматься каждый желающий, если нет противопоказаний по здоровью. Наиболее важным моментом в занятиях является групповой момент. Все участники в процессе тренировки настраиваются на общую волну и отправляется в совместную поездку. Обычная тренировка выглядит следующим образом:
Группы занимаются на тренажерах, которые стоят перед сайклом тренера. Как правило, все нагрузки проходят под ритмичную музыку, которая помогает активнее двигаться. Обычно скорость занятий не превышает 60 минут. В это время успевает запустится процесс избавления от лишнего жира и прорабатывается мускулатура. Сначала происходит разминка для разогрева мышц, а затем начинается интенсивная часть. В конце обязательно происходит заминка.
В этом спортивном направлении занятия разнообразны, поэтому человек сможет выбрать для себя оптимальный вариант: для новичков, опытных или профессиональных спортсменов. А также занятия подразделяются по нагрузкам и основным целям. Кто-то занимается на велотренажерах, чтобы похудеть, а другие просто хотят проработать мышцы.
Иногда в залах перед спортсменами стоит огромный экран, на который выводится изображение для большего реализма. К примеру, видео может изображать прогулку по лесу или парку. Это позволяет отвлечься и разнообразить тренировку.
Упражнения на сайкле бывают разными, в зависимости от выбранной программы и тренера. Вращение педалей: человек садится на тренажер с прямой спиной, втягивается живот, руки находятся на рукоятках. Поочередно необходимо давить ногой на соответствующую педаль.
Езда стоя: необходимо выпрямиться, втянуть живот и держать ягодицы в напряжении. Необходимо двигаться таким образом, чтобы включались в работу все мускулы бёдер, а остальная мускулатура поддерживала нужное положение. Выполняя упражнение, ягодицы должна оставаться неподвижными.
Загрузка…
10 видов сайкл-тренировок и правильная техника занятий для начинающих
Для современного обитателя мегаполиса поддержание нормальной физической формы является одним из основных приоритетов.
Действительно, нынешний гражданин в чем-то соответствует идеалам античности, где свободный человек считался достойным по гармоничному сочетанию физических и интеллектуальных качеств и многостороннему развитию.
При этом сейчас свободного времени зачастую меньше, поэтому практически каждый ищет тренировки с высокой эффективностью и такие, которые требуют меньше времени.
В чем суть?
Безусловно, не существует какой-то панацеи, которая позволит вам тренироваться всего пять минут и при этом получить максимальный эффект.
Тем не менее, мы можем выбирать наиболее оптимальные тренировки и одним из таких вариантов является сайклинг.
По сути, сайклинг представляет собой тренировку на велотренажере, но тут используются только специальные тренажеры колодочного типа. Вообще, есть различия между сайклингом и спиннигом, эти тренировки иногда бывают на разных занятиях, но мы не станем углубляться в такие детали.
Везде смысл является практически идентичным: групповые (или индивидуальные) занятия на специальных сайкл-тренажерах с высокой интенсивностью.
Подробнее о том, что из себя представляет сайклинг, можете прочитать в отдельной статье.
Также составить впечатление об этом виде спорта можно посмотрев видео:
5 полезных свойств этой активности
Из основных аспектов полезности нужно отметить:
сжигание калорий – сайкл является одним из самых эффективных вариантов для сжигания калорий и удаления чрезмерной липидной ткани из организма, эффективнее только липосакция. Подробнее об эффективности сайкла для похудения смотрите в отдельном материале;
кардиотренировка – такая тренировка отлично развивает сердечнососудистую систему, а развитие этой системы положительно воздействует на весь организм в целом;
тренировка тела – помимо кардио тут отлично тренируются мышцы, дыхание и множество других функциональных частей тела;
эндорфины – такие нагрузки способствуют активной выработке гормонов счастья в организме, благодаря этому вы всегда остаетесь «на позитиве» лучше справляетесь со стрессом и не напрягаетесь понапрасну;
полезный досуг – для многих сайклинг действительно становится интересным увлечением, групповые занятия тут дают не только тренировку тела, но и общение с другими людьми, вы ощущаете чувство единства и взаимной поддержки, если грамотно выбрали группу и тренера.
Также сайклинг может позволить вам достигнуть различных спортивных результатов, многие профессионалы используют сайклинг для того чтобы увеличить кислородное депо мышечной ткани и развить другие свойства собственного организма.

10 видов сайклинга
Теперь рассмотрим разновидности сайкл тренировок, начнем от самых легких и продолжим более трудными, которые используются для тренированных спортсменов.
Простая техника езды. Положение сидя, вы спокойно едите без существенной нагрузки, тут выполняется имитация поездки по ровному шоссе.
Езда с нагрузкой. Этот вариант тоже выполняется в положении сидя, но на высокой нагрузке, выполняется имитация подъема на наклонную поверхность;
Быстрая езда. Выполняется в положении стоя, с поддержанием высокого темпа. Является самой распространенной техникой для всестороннего развития тела.
Стоя медленно. Тоже является имитацией подъема в гору, но тут используется положение стоя, которое дополнительно повышает интенсивность нагрузки.
Сидя быстро. Является имитацией спуска с горы или просто быстрой езды по ровной поверхности.
Ускорение. Является вариацией техник быстрой езды стоя или сидя, только сюда добавляются периоды ускорения. К примеру, 30 секунд просто быстрая езда, далее 10-15 секунд выполняется ускорение.
Сопротивление. Из положений стоя или сидя медленно. К нагрузке добавляется максимальная на короткий период. Имитирует подъем по высоким наклонам.
Смена положения. Выполняется на высокой нагрузке с медленным темпом. Через каждые 20-30 секунд положение тела меняется, к примеру сидястоя и нужно сохранять темп.
Смена положения в быстром темпе. Тут используется высокая скорость и нужно периодически менять положения тела, но при этом сохранять темп и нагрузку.
Тренировка в жилете утяжелителе — отличный вариант сайкла для того, чтобы дополнительно укрепить мышцы и повысить выносливость. Используется специальный жилет, который увеличивает вашу массу. Могут применяться техники смены положения тела и другие.
Помимо этого на сайкле есть множество дополнительных упражнений по прокачке всего тела.
Как правильно заниматься – 5 нюансов
Для каждой тренировки требуется соблюдение техники и определенных норм. Подобное относится и к сайкл-аэробике, которую не следует путать с простыми велотренировками. Конечно, тут есть общие детали с простыми велотренажерами и использованием велосипеда, но нужно учитывать различные особенности.
1. Грамотная техника
Прежде чем начинать занятие на сайкле вам потребуется настроить тренажер, для этого лучше всего воспользоваться содействием инструкции или тренера, из основного отметим:
когда педаль в нижнем положении, нога остается слегка подсогнутой, но практически распрямилась;
руль и сидение практически на одном уровне;
дистанция от руля до сидения равняется длине вашего локтя, нужно определить дистанцию так, чтобы спина была не согнута и не требовалось вытягиваться чрезмерно, корпус практически ровно вдоль земли.
Начинающие могут ставить руль немного выше сидения для того чтобы снять нагрузку со спины. Чтобы понять правильную технику, можете посмотреть как сидят профессиональные велосипедисты на гонках. Мы подробно рассмотрели нюансы правильной посадки на различных видах велотренажеров.
Особенности положения тела:
спина прямая, лопатки практически сведены;
плечи немного сведены книзу, шея не перенапрягается и свободна;
ягодицы не смещаются вперед, остаются над крупной частью сидения;
стопы смотрят вперед, не наклоняются внизу, пальцы не перенапрягаются;
локти смотрят вниз, руки опираются на руль.
Чего не следует делать:
подпрыгивать – держитесь в седле плотно, для того чтобы помочь себе, можете даже представлять как кто-то давит на плечи, нужно вращать только ногами, не наседать сверху подпрыгивая;
округлять спину – также не нужно и делать чрезмерный прогиб в пояснице, ваше тело в идеале становится практически прямым от копчика до подбородка;
перегружать себя – нужно тренироваться интенсивно, но когда вам нужно присесть и отдохнуть, проедьтесь немного сидя;
искривлять стопы – держите стопы ровно по уровню пола, а для того чтобы снять нагрузку с квадрицепсов и добавить немного больше тренировки для задней части бедра, поднимайте пятку немного выше носка, для этого можете представлять как будто вытягиваете педали, но не давите на педали.
2. С чего начинать в первую очередь?
Тренировку не следует начинать с усталости, даже опытные спортсмены используют данную методику отдельно в какой-то день и более не дают существенных нагрузок.
Помимо этого целесообразно за час-два до тренировки скушать каких-то полезных углеводов. Многие начинают тренировку с разминки и в этом есть смысл, даже если в тренировочной программе есть часть с разминочной ездой.
Также перед тренировкой вам следует настроить тренажер под собственные параметры. Только после этого вы сможете начинать занятие.
3. Какой пульс допустим при занятиях?
Для каждого этот параметр определяется индивидуально. Нужно взять ваш возраст и данное число отнять из 220, к примеру, если вам 25 лет, то 220-25=195. Таков ваш максимально допустимый пульс, но достигать этой величины на тренировках не следует, даже наоборот лучше этой величины избегать.
Диапазон пульса на тренировках определяется как проценты от максимума. Как правило, выделяют следующие диапазоны:
50-60% — разминка;
60-70% — жиросжигание;
70-80% — тренировка тела;
80-90% — повышение диапазона выносливости и других параметров.
Иногда данные величины смещают на 5%, то есть максимумом становится 95%. Так или иначе, в предельной зоне, которая используется для повышения лимитов вашего тела, на тренировке занимаются не более 5 минут, в остальной период работают в диапазоне 60-80% от максимума в зависимости от цели. Поэтому максимально допустимый пульс возьмем как 95%, в нашем примере, такая частота считается как 220-25*0,95=185, на таком пульсе следует работать не более пяти минут, и снижать интенсивность.
Внимание! На сайкл-тренажере используется бортовой компьютер, который может вам помочь определить целевые зоны пульса. Как правило, они выделяются цветами, но также вам нужно обращать внимание на фактические данные (пульсометр) а не только на советы, которые дает компьютер.
4. Какова должна быть продолжительность тренировки?
Длительность тренировки тоже является вариативным параметром. Сколько нужно заниматься? Начинающие тренируются от получаса, продолжающие около 45 минут, а опытные спортсмены могут тренироваться и до часа.
Многое также зависит то интенсивности тренировки и целей, которые вы ставите на данном этапе.
5. Примерная программа
Программа простой тренировки выглядит примерно так:
Длительность Содержание
3-5 минут Разминка, легкая нагрузка.
10-12 минут Езда в положении стоя с попеременной сменой нагрузки от средней до тяжелой.
10-12 минут Интервальная тренировка, имитация спусков и подъемов, езда в положении стоя и сидя.
5-7 минут Езда с использованием дополнительных упражнений, отжимания от руля, езда с отведением таза и подобное, в зависимости от программы.
10-12 минут Имитация езды по шоссе, циклы ускорений и замедлений.
3-5 минут Заминка, легкая езда.
5 минут Упражнения на растяжку (опционально).
Данная программа является самым элементарным вариантом. Как правило, групповые занятия намного более разнообразные и включают много интересных элементов, благодаря чему сайкл классно прокачивает тело полностью.
Советы для начинающих
Многие из тех, кто только пробует сайкл тренировку, не получают положительных эмоций. Тут ситуация зачастую подобна кроссфиту, после которого тоже неимоверно болят мышцы и полученные нагрузки оказываются чрезмерными.
Действительно, вы можете воодушевиться энергичной атмосферой тренировки по сайклу и начать весьма активно, но после тренировки или на следующий день чувствовать себя истощенными. Дело заключается совсем не в тренировках которые не для вас, дело в чрезмерной нагрузке. Поэтому, когда вы только знакомитесь с сайкл-аэробикой, постепенно наращивайте нагрузку.
Некоторые специалисты вообще советуют начать с так называемых сайкл-интро тренировок, хотя бы с одной такой тренировки и этого вполне достаточно.
Данная тренировка состоит из следующих этапов:
около 10 минут – персональная настройка тренажера;
около получаса – собственно тренировка;
5-7 минут – разминка и растяжка мышц.
Как видите тут есть полезные дополнения к простой тренировке, в частности настройка и растяжка. После этой тренировки вы как минимум сможете знать как настроить любой сайкл под собственные параметры, да и другим сможете помочь в этом деле.
Растяжка, проведенная грамотным тренером, имеет огромное значение, разогретые мышцы не только лучше растягиваются, но и нуждаются в этом, дабы лучше восстанавливаться и избавляться от молочной кислоты и остальных продуктов, которые далее создают неприятные ощущения и так называемое «задубение» мышц.
Если вы начинаете с такой тренировки, то сможете лучше влиться в процесс и будете иметь нужный функционал для того чтобы грамотно варьировать нагрузку. Так или иначе, начинать советуем с двух тренировок в неделю, для людей нетренированных такого количества достаточно, так как сайкл является высокоинтенсивной тренировкой. Далее следует увеличивать количество тренировок, но такие увеличения целесообразно делать только после 5-8 недель регулярных занятий.
Внимание! На первых занятиях не стремитесь выкладываться полностью, стремитесь отыскать оптимальный для себя на данный период уровень нагрузки. Ваша задача на первых тренировках в том чтобы понять эти тренировки, поставить технику, а не ехать быстрее.
Ну и напоследок, еще несколько видеотренировок:
Как видите, сайкл-тренировки являются отдельной сферой фитнеса, весьма разнообразной и интересной. Если вы хотите начать (или продолжить) всесторонне развивать собственное тело, обратите внимание на данный вариант. Надеемся, данный материал прояснил некоторые особенности сайклинга и принесет вам пользу.
Сайкл-тренировка для похудения — что это такое и что она дает?
Диеты, аэробные и силовые нагрузки тренируют тело и убирают жир. Для качественной зарядки нужно правильно подбирать количество занятий, их очередность и интенсивность, что не всегда под силу сделать без тренера в домашних условиях. Для быстрой и эффективной прокачки всего тела все чаще выбирают сайкл-тренировку.
Ее считают одной из самых энергичных и зажигательных. Используют данный вид спорта независимо от пола и возраста. Для выполнения программы понадобится специальный тренажер, имитирующий езду на гоночном велосипеде. Но особый результат пользователь получит на групповых сайкл-занятиях, когда рядом находится тренер и постоянно подбадривает, дает команду для смены положения тела, интенсивности и т. д.
Подробно о велотренировке
О том, что такое сайкл-тренировка сейчас трубят на каждом углу, ведь это действительно круто, а результат не заставляет долго ждать. Люди с проблемой лишнего веса обычно не очень трудолюбивы в начала своего пути к стройности, поэтому находятся в поиске волшебной таблетки и упражнения, которое за 5 минут сделает из них эталон стройности и привлекательности. Такого волшебства нет, но есть оптимальные варианты тренировки. Сайклинг – один из них.
Для похудения полезно не просто ограничивать себя в питании и нагружать гантелями и штангами, но и подключать интенсивную кардионагрузку. Именно последний вариант физических упражнений укрепляет сердечно-сосудистую систему человека, придавая ему сил, энергии и выдержки. У людей с лишними килограммами этот пункт стоит на первом месте. Сначала нужно подготовить организм к длительным нагрузкам и снижению веса, устранив или уменьшив при этом проявления варикоза, гипертонии и атеросклероза.
Велотренажеры не травмируют суставы, а лишь разгоняют кровь по суставам, чтобы она там не застаивалась. Параллельно происходит укрепление мышц поясницы, а также улучшается функционирование системы кровообращения в органах таза. Улучшение здоровье положительно влияет на настроение и эмоциональное состояние спортсмена.
Появлению сайкл-методики мир обязан американцу Джонатану Голдбергу. Это не только велосипедист, но и изобретатель ряда программ аэробики на данном тренажере. Когда очередная ночная подготовка к массовому и изнурительному заезду чуть не закончилась летально для спортсмена, Джонни решился на кардинальные изменения в своей жизни. Для этого он придумал тренажер, который не будет подвергать жизнь человека опасностям и многочисленным травмам.
В 90-х годах началась эпидемия сайклинг-тренировок. Это та же аэробная нагрузка для новичков, но упражнения проходят в виде велосипедной прогулки, вернее, ее имитации.
Здесь важна каждая мелочь: высота и положение седла, руля, правило держания осанки для равномерного распределения нагрузки на все мышцы тела.
Частота занятий и интенсивность
Сайкл-тренировка для похудения проводится в виде группового занятия в спортзале. Это несколько привязывает человека, заставляя подстраиваться под режим и график тренажерного зала. Для уменьшения массы тела необходимо 3-4 раза в неделю посещать сайкл-занятия, но для укрепления мышц и улучшения качества жизни достаточно 2-3 раза тренировать свое тело.
Кроме того, важно соблюдать последовательность уровней. Не стоит сразу бросаться в группу профессионалов, которые максимально нагружают свое уже натренированное тело. Новичок начинает сайкл-занятие с легкой нагрузки, постепенно увеличивая ее. Это поможет избежать травм и обратного эффекта. Все тренеры уверяют, что каждая тренировка сайклинга имеет свою продолжительность по времени, если его превысить, результата не будет. Вместо сжигания жира, организм будет использовать мышечную массу, после чего быстро пополнит утерянное в виде очередного килограмма жировой массы.
Правильно подобранной должна быть и интенсивность езды на велотренажере.
Спокойный режим прогулочной тренировки не даст желаемого эффекта. Сайклинг – дух соперничества не только с соседом, но и с самим собой. Для подбадривания и задания нужного темпа на тренировках присутствует тренер. По его команде группа наращивает и замедляет темп, меняет положение и нагрузку. Но здесь важно учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена: частота пульса, состояние во время сайкл-тренировки, наличие сопутствующих признаков недомогания и т. д.
Хорошая и результативная тренировка – чередование разной нагрузки, интенсивности, положения тела. Все это влияет на сердечно-сосудистую систему. В результате это должен быть своеобразный стресс для организма – смена полярности, что поможет сдвинуть стрелку весов в сторону уменьшения.
Расход калорий
А теперь стоит рассмотреть, что дает сайкл-тренировка в числовом измерении. Для этого можно сделать небольшой расчет:
Длительность тренировки – 45-60 минут;
Остановки и отдых отсутствуют;
Интенсивность динамичная;
Затраты энергии высокие;
Подвижность максимальная, что приводит к результативному сжиганию калорий;
Преодолеваемое расстояние – до 20 км;
Скорость движения во время сайклинга – 5-15 (20) км\ч.
В итоге 1 занятие позволяет избавиться от 500-700 калорий, в то время как беговая дорожка выжмет из человека всего лишь – 350 калорий.
Подготовительный этап
Более подробно познакомят с сутью сайкл-тренировки в тренажерном зале. Человеку достаточно увидеть инструмент, само занятие и методику. На этом моменте часть вопросов отпадет автоматически. Далее следует правильно собраться на пробную сайкл-тренировку.
В тренажерный зал обязательно берут бутылочку негазированной воды и полотенце. После занятия нужно будет принять душ и поменять спортивный комплект одежды на повседневный.
Для посещения спортзала готовят:
Специальные шорты для велосипедной езды, но подойдут обычные. В спортивном варианте для сайклинга в зоне промежности предусмотрено уплотнение ткани, что не позволит натереть кожу в этом участке.
Футболка или облегающая спортивная майка (топ).
Кроссовки с твердой подошвой. Это нужно для удобного сцепления с поверхностью педали, ведь мягкий материал будет постоянно соскальзывать.
Перчатки для сайклинга. Защищают от мозолей и не дают мокрым рукам съезжать с руля.
Волосы желательно уложить так, чтобы они не мешали во время занятия. Подойдет обыкновенный конский хвост, французская коса или пучок на затылке. Чтобы пот со лба не капал, можно использовать специальную повязку.
Важные рекомендации
Не стоит путать сайкл-тренировку с обычной техникой езды на велотренажере. Придя на занятие, нужно отрегулировать под свой рост руль и сидение. Сначала осмотреть линию, которую они образуют. Правильно, когда они находятся на одной прямой. Затем выравнивают расстояние от сидения до руля. Оно должно быть равным длине локтя пользователя, чтобы человек не сгибал излишне спину или не вытягивался. В конце можно испробовать педали, ведь нога в нижнем положении должна быть немного согнутой.
Далее необходимо попробовать сесть, занять удобное положение и покрутить педали. Тренер сайклинга обязательно подскажет, как это сделать и подкорректирует положение. Начнем по порядку:
Стопа располагается без наклона вперед, а пальцы при этом не напрягаются.
Ягодицы размещены на самой большой и широкой части сидения, вперед смещаться не стоит.
Спина держится прямо без сведения лопаток.
Локти расположены так, чтобы они смотрели вниз, а руками человек опирается на руль.
Плечи несколько направлены вниз.
Шея свободна, без перенапряжения.
После подготовительных этапов можно начинать первое пробное занятие. Человек должен прийти на сайкл-тренировку как на праздник, а не на каторгу. Поэтому важно иметь хорошее настроение, желание и силы. Усталость не даст необходимого результата. Стоит правильно рассчитывать свои силы, выбирая оптимальное время занятий.
Перед сайклингом за 2 часа человек обязательно съедает полезные и сложные углеводы.
После переодевания нужно провести короткий цикл разминки. Затем, нужно проверить настройки тренажера и начать сайкл-занятие. Для удобства включают любимую музыку, видео прогулочного пейзажа и т. д.
На руле тренировочного инструмента находится специальное приспособление, указывающее на уровень пульса и его целевые зоны. Для этого определенные области окрашивают в разные цвета. Можно придерживаться советов бортового компьютера, но важно следить именно за пульсом. В момент начала сайкл-занятия можно засечь время – 45-60 минут. Заканчивается работа постепенным уменьшением нагрузки, ни в коем случае не обрывая упражнение на самом пике интенсивности.
Новички в первые недели сайкл-тренировки допускают много ошибок. Поэтому нужно все время следить за своей осанкой:
Стопы держать параллельно полу, не искривляя их, не становясь на носочки или пятку. Увеличить нагрузку сайклинга на квадрицепсы можно путем поднимания пятки, вытягивая педали, но не давя на них.
На седле запрещено подпрыгивать. Езда должна быть плавной и мягкой, без прыжков. В движении находятся только ноги.
Спина держится ровно, без прогибов в пояснице. Должна быть идеальная прямая линия.
Не стоит работать на износ. В сайкл-тренировке важно чередовать интенсивную езду стоя, медленную прогулочную технику сидя.
Сайклинг со всех сторон
Если придерживаться рекомендаций тренера, не стремиться уменьшить количество килограммов на первом же занятии и не сачковать, уже через месяц постоянных тренировок можно увидеть результат. Преимущества сайкла для похудения:
Интервальные упражнения идеальны для сжигания жира;
Нет возможности уклониться от нагрузки;
Интенсивное аэробное упражнение;
Укрепление сердечно-сосудистой системы, что уменьшает одышку;
Быстрый рост мышечной массы за счет ускорения и улучшения кровообращения и доставки кислорода к тканям;
Развитие выносливости;
Самостоятельная регулировка интенсивности, скорости и нагрузки сайклинга;
Подходит абсолютно для всех;
За 1 сайкл-тренировку уходит до 700 калорий;
Результативность выше, чем во время занятий на беговой дорожке или эллипсе.
Любой чрезмерный спорт – вред здоровью. Перед началом сайклинга необходима консультация медика. Негативные моменты велотренажера:
Большая нагрузка на сердце;
Сложность занятия за счет постоянного изменения положения;
Необходим определенный уровень физической подготовки;
Возможно развитие боли в суставах колена;
Болезненность ягодиц от жесткого сидения в первый месяц занятий.
Программа стандартной сайкл-тренировки
Для хорошего настроения, чувства соперничества и командного духа все забеги проводятся в групповом формате под ритмичную музыку. Начало – разминка, которая поможет разогреть мышцы и настроиться на интенсивное сайкл-занятие. Это позволит не навредить мягким и костным тканям. Можно заняться ритмичным бегом или ходьбой в течение 5-10 минут.
Далее скорость увеличивается, о чем сообщает тренер. Примерный план следующих действий на занятии сайклом:
Положение – стоя. Циклическое изменение нагрузки от средней до тяжелой в течение 12 минут.
Чередование положения стоя и сидя. Это имитация подъема и спуска в течение 10 минут.
Дополнительные упражнения в течение 5 минуты. Например, отжимание от руля.
Циклическое увеличение и уменьшение скорости. Имитация движения по шоссе в течение 10 минут.
Заминка – 5 минут.
В конце сайкл-тренировки обязательно делают растяжку на все группы мышц. После такого комплекса упражнений болезненность ощущается намного меньше, а на следующий день человек сможет повторить забег.
Категорически запрещен сайклинг
Далеко не все могут позволить себе такое удовольствие тренировать сразу все группы мышц. Все зависит от индивидуальных особенностей человека, его физической формы, подготовки и хронических заболеваний. Например, противопоказана сайкл-тренировка категории людей со следующими диагнозами:
Варикоз;
Патологии сердечно-сосудистой системы;
Фаза обострения хронических заболеваний;
Астма;
Проблемы дыхательной системы;
Патологии суставов.
Чтобы решиться на поход в тренажерный зал на сайклинг, следует обдумать свое положение и возможности тела. Не стоит идти против медицинского заключения, ведь всегда можно заменить велотренажер на более спокойное, но эффективное занятие фитнесом или аэробикой, плаванием.

программа тренировки, отзывы, противопоказания к фитнесу
Сайкл-тренировка — новый представитель интенсивной и сбалансированной нагрузки, которая позволяет за короткий срок стать обладателем потрясающей фигуры, навсегда попрощаться с жировыми отложениями разных локаций и нормализовать психоэмоциональный фон человека.
Описание тренировки
Тренировка сайкл проводится на специальной облегчённой версии велотренажера. Созданием направление обязано Джону Гольдбергу — американскому велосипедисту. Популярность сайклинга в фитнесе невозможно переоценить, вид активности востребован как у мужчин, так и у женщин. Действенность и результативность программы доказана тысячами её поклонников.
Занятия проходят исключительно в специально оборудованных помещениях. На полу закреплены велотренажеры облегчённой формы. Освещение затемнено, из динамиков звучит ритмичная музыка, на широкий экран выводится изображение пейзажей для лучшей визуализации.
Энергичная сайкл-аэробика проводится в виде групповых занятий. Активное подбадривание тренера и зажигательная музыка — неделимые атрибуты тренировки любой сложности. Начинать менять нагрузку можно при помощи трёх элементов:
Уровня сопротивления педалей.
Скорости вращательных движений.
Изменения положения корпуса.
Инструктор задаёт общее настроение и ритм занятия, внимательно следит за действием каждого участника, регулируя индивидуальную нагрузку. Темп и скорость меняются каждые 5–6 минут, в зависимости от выбранной программы. Вначале тренер организует кратковременную суставную гимнастику, разогревающую мышцы и суставы.
Кому подойдёт занятие
Столь интенсивные тренировки подходят только здоровым людям, не имеющим серьёзных хронических заболеваний. Эффективность сайклинга несравнима ни с работой на стандартном велотренажере в зале, ни с традиционным бегом.
Достижение результатов требует максимальной физической отдачи. Нагрузка на занятиях ложится на сердечно-сосудистую систему и суставы, что подойдёт людям, нацеленным на повышение силы и общей выносливости организма. Высокая тренировочная активность поможет в борьбе с целлюлитом, придаст тонус мышцам, повысит работоспособность сердечной и дыхательной системы.
Сайклинг подходит поклонникам групповых программ и ритмичных движений. Динамичная езда с музыкальным сопровождением позволяет визуализировать маршрут, преодолеваемый участниками. Это может быть бездорожье, лесная тропа или даже живописная горная местность. Главное правило — тренажёр не может остановиться ни на минуту, меняются лишь вид и уровень нагрузки согласно установленной программе.
В формировании групп важное место занимает учёт уровня подготовленности участников. Оптимально выбрать атлетов с близкими стартовыми возможностями. Новичков, делающих регулярные успехи, вводят в основную группу, тренинги которой идут ещё в более интенсивном ритме.
Сайкл для похудения
Стандартное занятие на сайкле длится от 45 минут до часа. Особенность тренинга — отсутствие перерывов на отдых. Только это служит гарантией максимально высоких энергозатрат. За одну тренировку в интенсивном темпе участники преодолевают расстояние 18–20 км/час. Но, благодаря постоянной смене программы и введению дополнительной нагрузки эффективность сайклинга в два раза превышает бег на дорожке. Три четверти часа занятий гарантируют сжигание до 650 ккал.
Классическая программа предполагает посещение групповых занятий до четырёх раз в неделю. Результат от занятий видим уже через 1,5 месяца. Мышцы и кожа подтягиваются, ягодицы, икры и пресс становятся рельефными.
Направления в аэробике — сайкл
Создатель сайкл-тренинга Джонни Гольдберг выделил 6 основных направлений:
Простые занятия на велотренажере.
Имитирование езды на гоночных велосипедах. Основное различие заключается в смене положения спины. Второе направление предполагает максимальное расслабление мышц спины, как в профессиональном спорте.
Для новичков. Основная задача — крутить педали велосипеда и получать удовольствие от нагрузки. В зависимости от роста уровня подготовленности спортсмена, тренер постепенно повышает сопротивление тренажерного блока.
Сидячая техника занятий. Все задания тренера выполняются строго в сидячем положении. Руки широко расставлены на руле.
Стоячая техника предполагает равномерное распределение полезной физической нагрузки на все мышцы и суставы.
Высокоинтенсивная техника выполняется в аналогичном стоячем положении. Постановка рук — максимальная. Высокое сопротивление педалей позволяет получить нагрузку на каждую группу мышц.
Плюсы и минусы
Как любой вид физической активности, высокоинтенсивная сайкл-аэробика имеет ряд недостатков и преимуществ.
К недостаткам подобных занятий относят:
Однообразие движений. Первые фееричные впечатления сменяются привыканием. Возможно появление желания прекратить тренировочный процесс. Грамотный инструктор способен минимизировать этот эффект при помощи смены методов преподавания, введения большей визуализации маршрутов и смены музыкального сопровождения.
Высокая интенсивность тренировки способна отпугнуть новичков. Каждое занятие сложнее предыдущего, участники должны ежедневно работать упорно. Только работа на грани своих возможностей даст поразительные результаты.
Классические занятия проходят в групповой форме. Соревновательный эффект может снизить мотивацию отстающих участников.
Большое количество противопоказаний по состоянию здоровья.
Несмотря на некоторые недостатки, преимущества тренировки сайклинга перекрывают любые списки. К ним относят:
Гарантированное повышение выносливости организма.
Повышение мышечного тонуса, упругости кожи и рельефа.
Использование специальных тренажёров и постоянный контроль инструктора минимизирует нагрузку на позвоночник и суставы.
Аэробная нагрузка подходит участникам любого пола, возраста и уровня подготовки.
Это отличный способ сбросить лишний вес.
Динамика и ритмичность занятий служат хорошей эмоциональной разгрузкой.
Оптимальная длительность занятий: от 45 минут до одного часа.
В отличие от танцевальных тренировок, не требуется запоминать определённую последовательность действий.
«Одним из плюсов сайклинга является смена пейзажа даёт отдых глазам, уставшим за день.»
Сергей (инструктор по сайклингу, стаж 7 лет)
Противопоказания
Сайклинг относится к разряду экстремальных тренировок, поэтому участники для групповых занятий проходят отбор по состоянию здоровья. Опытные инструкторы рекомендуют своим подопечным пройти базовый медицинский осмотр. Отдать предпочтение другой физической активности следует следующим группам людей:
Имеющим заболевания сердца: стенокардию, тахикардию, повышенное или пониженное АД, пороки развития, перенёсшим инфаркт или инсульт.
С сосудистыми проблемами: варикозом, тромбозом и тромбофлебитом.
С поражениями органов дыхания, бронхиальной астмой.
С установленным диагнозом «сахарный диабет» и онкологическим больным.
Лицам с деструктивными изменениями в суставах или близлежащих тканях.
Девушкам в период грудного вскармливания и вынашивания ребёнка.
Подготовка к первому занятию
После комплексной оценки здоровья и выбора направления следует ознакомиться с особенностями проведения и организации тренировки. Сайклинг — энергоёмкая и высокоскоростная нагрузка. После первых уроков она кажется колоссальной. Инструкторы разработали ряд советов для новичков:
Не стоит пытаться «догнать» опытных спортсменов.
Первоочередная задача — изучить грамотную технику дыхания и постановки тела.
Одежда должна быть свободной, не сковывающей движения. Для занятий в стоячей позе потребуются лосины или хорошо тянущиеся шорты.
Все внимание уделяется командам инструктора.
Во время тренировки недопустимо обезвоживание организма. В специальной подставке всегда иметь бутылочку со свежей водой.
Популярность сайклинга ежегодно растёт как в России, так и за рубежом. Часовое занятие, заменяющее полноценную тренировку в зале, позволяет достичь ошеломляющих результатов за короткие сроки. Главное — максимальная концентрация на получаемой нагрузке и чёткое следование инструкциям тренерского состава.

Фото круговая тренировка – Круговая тренировка [метод] — методика, программа, для девушек, для мужчин, в зале, дома, упражнения, вики — WikiWhat

Posted on 09.04.202011.01.2020 by alexxlab

Круговая тренировка в домашних условиях (ФОТО!) :: «ЖИВИ!»

Комплекс упражнений круговая тренировка
Круговая тренировка была придумана учеными Университета Лидса еще в 1953 году. Ее принцип восхитительно прост: подбираешь 8-10 упражнений и выполняешь одно за другим. Потом отдыхаешь пару минут и повторяешь все сначала.
Упражнения берут базовые: приседания, выпады, скручивания… Их сможет выполнить каждый, и при этом они заставляют работать множество мышц, так что за короткое время прокачиваешь все тело. А если их делать без отдыха и в достаточно быстром темпе, это еще и хорошая тренировка для сердца, и возможность похудеть — пульс легко поднимается до жиросжигающей зоны, 60-70% от максимального.
«Круговая тренировка прекрасна тем, что это своего рода конструктор, — говорит Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Можете выбрать по своему желанию детали-упражнения и соединить их так, как нужно, в зависимости от своего уровня подготовки и целей, которые вы преследуете».
Если пока вы в не очень хорошей форме и не можете выполнить подряд восемь-десять упражнений, сократите их до пяти-шести. «Отдыхайте между ними минимум 30-40 секунд: например, можно перейти на ходьбу, чтобы пульс не снижался резко, — советует Янина Сабирова. — Но следите, чтобы общее время занятия было не больше 45 минут: круговая тренировка — серьезная нагрузка, она не должна быть долгой».
Если чувствуете, что недорабатываете, напротив, прибавьте упражнений — их может быть в круге до 12 — и выполняйте без передышки. Поиграйте со скоростью. Забудьте про количество повторов и ориентируйтесь на время: попробуйте за 30 секунд отжаться или присесть максимальное количество раз. Еще вариант — взять гантели или надеть на ноги утяжелители. Но при этом занимайтесь в спокойном темпе: в спешке легко нарушить технику, а с отягощениями это опаснее, чем с собственным весом.
Если вы хотите похудеть и достаточно выносливы, чередуйте силовые упражнения с кардио: 30-45 секунд не просто шагайте, а бегите на месте с высоким подъемом колена или, например, прыгайте со скакалкой.
Если у вас есть фитнес-цель, ставьте в круг упражнения, которые помогут ее добиться. Допустим, вы хотите укрепить мышцы ног, чтобы пробежать марафон или гордо пройти по пляжу в купальнике. «Тогда делайте боковые подскоки, прыжки из положения сидя на корточках, — рекомендует Янина Сабирова. — Я не знаю упражнений, которые бы лучше справились с этой задачей».
Но для начала попробуйте освоить круговую тренировку, предложенную инструктором телеканала «ЖИВИ!» Александром Мироненко.
Все упражнения выполняйте по 20 раз, последовательно переходя от одного к другому. Сделав все 8 упражнений, то есть закончив круг, отдохните 2-3 минуты и повторите все сначала. Сделайте от 3 до 5 таких кругов. Выполняйте комплекс трижды в неделю, но не день за днем: у вас должен быть один день отдыха после занятия.
1. Приседания с подъемом на полупальцы

Исходное положение. Стоя, стопы на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Выполнение. На вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, руки выведите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение и в финальной точке движения сразу же поднимитесь на носки.
2. Жим руками в выпаде

Исходное положение. Для выполнения выпада: одна нога на шаг впереди другой, стопы на ширине плеч, колени согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони выше уровня плеч.
Выполнение. На вдохе присядьте, выпрямляя руки. На выдохе вернитесь в исходное положение.
3. Отжимания

Исходное положение. Упор лежа на прямых руках и коленях (в более сложном варианте — на прямых руках и пальцах ног).
Выполнение. На вдохе согните руки в локтях, опускаясь корпусом к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Обратные отжимания

Исходное положение. Сидя на стуле, руки рядом с бедрами опираются на край сидения.
Выполнение. Выведите таз вперед и соскользните со стула. На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь ниже. На выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Скручивания

Исходное положение. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза.
Выполнение. На выдохе, напрягая мышцы живота, приподнимите плечи, на вдохе вернитесь в исходное положение.
6. Диагональные скручивания

Исходное положение. То же.
Выполнение. На выдохе поднимите плечи и потянитесь правым плечом к левому колену, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
7. Одновременные подъемы рук и ног

Исходное положение. Лежа на животе, руки вытянуты перед собой.
Выполнение. На выдохе одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки и ноги.
8. Поза планки

Исходное положение. Упор лежа с опорой на локтях и пальцах ног.
Выполнение. Удерживайте положение тела 30-40 секунд.
Круговая тренировка в домашних условиях (ФОТО!) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»
© Corbis/Fotosa.ru

Комплекс упражнений круговая тренировка
Круговая тренировка была придумана учеными Университета Лидса еще в 1953 году. Ее принцип восхитительно прост: подбираешь 8-10 упражнений и выполняешь одно за другим. Потом отдыхаешь пару минут и повторяешь все сначала.
Упражнения берут базовые: приседания, выпады, скручивания… Их сможет выполнить каждый, и при этом они заставляют работать множество мышц, так что за короткое время прокачиваешь все тело. А если их делать без отдыха и в достаточно быстром темпе, это еще и хорошая тренировка для сердца, и возможность похудеть — пульс легко поднимается до жиросжигающей зоны, 60-70% от максимального.
«Круговая тренировка прекрасна тем, что это своего рода конструктор, — говорит Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Можете выбрать по своему желанию детали-упражнения и соединить их так, как нужно, в зависимости от своего уровня подготовки и целей, которые вы преследуете».
Если пока вы в не очень хорошей форме и не можете выполнить подряд восемь-десять упражнений, сократите их до пяти-шести. «Отдыхайте между ними минимум 30-40 секунд: например, можно перейти на ходьбу, чтобы пульс не снижался резко, — советует Янина Сабирова. — Но следите, чтобы общее время занятия было не больше 45 минут: круговая тренировка — серьезная нагрузка, она не должна быть долгой».
Если чувствуете, что недорабатываете, напротив, прибавьте упражнений — их может быть в круге до 12 — и выполняйте без передышки. Поиграйте со скоростью. Забудьте про количество повторов и ориентируйтесь на время: попробуйте за 30 секунд отжаться или присесть максимальное количество раз. Еще вариант — взять гантели или надеть на ноги утяжелители. Но при этом занимайтесь в спокойном темпе: в спешке легко нарушить технику, а с отягощениями это опаснее, чем с собственным весом.
Если вы хотите похудеть и достаточно выносливы, чередуйте силовые упражнения с кардио: 30-45 секунд не просто шагайте, а бегите на месте с высоким подъемом колена или, например, прыгайте со скакалкой.
Если у вас есть фитнес-цель, ставьте в круг упражнения, которые помогут ее добиться. Допустим, вы хотите укрепить мышцы ног, чтобы пробежать марафон или гордо пройти по пляжу в купальнике. «Тогда делайте боковые подскоки, прыжки из положения сидя на корточках, — рекомендует Янина Сабирова. — Я не знаю упражнений, которые бы лучше справились с этой задачей».
Но для начала попробуйте освоить круговую тренировку, предложенную инструктором телеканала «ЖИВИ!» Александром Мироненко.
Все упражнения выполняйте по 20 раз, последовательно переходя от одного к другому. Сделав все 8 упражнений, то есть закончив круг, отдохните 2-3 минуты и повторите все сначала. Сделайте от 3 до 5 таких кругов. Выполняйте комплекс трижды в неделю, но не день за днем: у вас должен быть один день отдыха после занятия.
1. Приседания с подъемом на полупальцы

Исходное положение. Стоя, стопы на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Выполнение. На вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, руки выведите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение и в финальной точке движения сразу же поднимитесь на носки.
2. Жим руками в выпаде

Исходное положение. Для выполнения выпада: одна нога на шаг впереди другой, стопы на ширине плеч, колени согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони выше уровня плеч.
Выполнение. На вдохе присядьте, выпрямляя руки. На выдохе вернитесь в исходное положение.
3. Отжимания

Исходное положение. Упор лежа на прямых руках и коленях (в более сложном варианте — на прямых руках и пальцах ног).
Выполнение. На вдохе согните руки в локтях, опускаясь корпусом к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Обратные отжимания

Исходное положение. Сидя на стуле, руки рядом с бедрами опираются на край сидения.
Выполнение. Выведите таз вперед и соскользните со стула. На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь ниже. На выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Скручивания

Исходное положение. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза.
Выполнение. На выдохе, напрягая мышцы живота, приподнимите плечи, на вдохе вернитесь в исходное положение.
6. Диагональные скручивания

Исходное положение. То же.
Выполнение. На выдохе поднимите плечи и потянитесь правым плечом к левому колену, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
7. Одновременные подъемы рук и ног

Исходное положение. Лежа на животе, руки вытянуты перед собой.
Выполнение. На выдохе одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки и ноги.
8. Поза планки

Исходное положение. Упор лежа с опорой на локтях и пальцах ног.
Выполнение. Удерживайте положение тела 30-40 секунд.
Круговая тренировка: картинки, комплекс эффективных упражнений, техника выполнения, отзывы

Слышали такую пословицу, что спорт — это жизнь? Как думаете, это правда? Наверное, для многих, да. Регулярные тренировки улучшают здоровье, ускоряют метаболизм, снимают стресс и, конечно же, помогают похудеть и подтянуть фигуру. Именно поэтому, если вы решили привести себя в форму, вам обязательно нужно тренироваться. Ведь так можно намного быстрее добиться результата.
В последнее время появилось огромное количество техник тренировок, но сегодня мы поговорим о самой универсальной, которая подходит для любых целей, для мужчин и для женщин. Как же она называется? Правильно, круговая тренировка.
Что это такое?
Итак, давайте разберемся с тем, что представляет собой круговая тренировка.
Круговая тренировка — это особый комплекс, в котором выполняются упражнения на множество групп мышц по очереди, вместе они образуют своеобразный круг. Чем же этот тип отличается от других?
Небольшие веса или их отсутствие. В этом типе тренировок используются совсем маленькие веса, в вариантах для женщин их могут просто не брать.
Легкие упражнения. В круговых тренировках используются только самые легкие упражнения, которые занимают немного времени.
Постоянное разнообразие. В таком типе занятий можно постоянно использовать разные упражнения. Пример для девушек круговой тренировки на картинке ниже показан. Подойдет это и мужчинам.
Высокая эффективность. На круговых тренировках тратится большое количество калорий.
Время. Обычно круговая тренировка длится не более 30 минут, при этом задействуется большинство мышц тела.
Универсальность. Этот тип тренинга подходит и женщинам, и мужчинам. Его можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек
Итак, давайте перейдем к примерам данного типа тренировок. Начнем с вариантов для женщин в тренажерном зале. Все упражнения выполняем необходимое количество раз, далее отдыхаем 2-3 минуты и приступаем ко 2-му подходу.
Приседания со штангой. Если вы новичок, то приседайте с пустым грифом или используйте блины до 4 кг.
Становая тяга со штангой. За один подход нужно повторять упражнение не более 15 раз.
Жим штанги лежа. Это упражнение в круговой тренировке для женщин необходимо выполнять 20 раз.
Жим штанги с груди стоя. Следите за спиной, она всегда должна быть прямая.
Сгибание рук со штангой. Если вы новичок, то выбирайте штангу и блины с общим весом не более 10 кг.
Отжимание от пола/с колен. Отжимания можно делать и с колен, главное, чтобы корпус и ягодицы были на одном уровне.
Отжимания от брусьев. Упражнение необходимо выполнять 15 раз.
Подтягивания широким хватом. Помните, что хват должен быть таким, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу.
Тренировка в тренажерном зале для мужчин
Приступим к круговой тренировке для мужчин. Все упражнения повторяем необходимое количество раз непрерывно, далее отдыхаем 2-3 минуты, делаем еще два круга.
Приседания со штангой. Выполнять не более 20-25 раз за один круг. Как выполнять это упражнение из круговой тренировки, картинка ниже демонстрирует.
Румынская тяга. Упражнение направлено на создание рельефа ног, выполнять необходимо со средними весами.
Жим штанги под углом. В этом упражнении идет нагрузка на мышцы груди и спины. Вес нужно брать небольшой, до 20 кг.
Жим гантелей под углом. Базовое упражнение, которое развивает мышцы груди. Выполнять необходимо 15 раз.
Тяга штанги в наклоне. Базовое упражнение для мышц спины, необходимо делать не более 20 раз за один подход.
Подтягивания на перекладине широким хватом. Базовое упражнение, которое нужно выполнять без дополнительного веса. Здесь задействуются широчайшие мышцы спины.
Подъем штанги к подбородку. Необходимо использовать небольшие веса, нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса.
Тренировка в домашних условиях для женщин
Итак, приступим к тренировке для женщин в домашних условиях. Комплекс состоит из 3 кругов, между кругами отдых 5 минут.
Классические приседания. Ставим ноги на ширине плеч, медленно приседаем до угла в 90 градусов, спину держим ровно, встаем, ноги до конца не разгибаем. Повторяем упражнение 15 раз.
Приседания плие. Ставим ноги широко, колени и стопы смотрят в одном направлении, приседаем до угла в 90 градусов, медленно встаем, ноги не расслабляем. Повторяем 15 раз. Технику этого упражнения из круговой тренировки картинка ниже демонстрирует.
Австралийские подтягивания (из виса лежа). Выполняем упражнение 15 раз, следим за спиной.
Махи ногой назад на полу. Встаем на четвереньки, поднимаем одну ноги вверх, задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, опускаем ногу.
Отжимания от скамьи. Выполняем упражнение 15 раз.
Тренировка дома для мужчин
Итак, пример домашней круговой тренировки для мужчин. Выполняем 3 круга упражнений, между подходами отдыхаем 3 минуты.
Отжимания. Классические отжимания от пола — базовое упражнение для мышц рук. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямая.
Выпады с гантелями. Делаем 20 повторений, гантели берем весом до 10 кг. Помните, что колено передней ноги не должно выходить за носок.
Отжимания широким хватом. Здесь, в отличие от классического варианта, нагрузка идет на мышцы груди. Технику отжиманий широким хватом из круговой тренировки на картинке ниже можно увидеть.
Сгибания рук с гантелями. Руки должны быть прижаты к туловищу, выполнять необходимо 20 раз.
Махи гантелями в стороны. В этом упражнении идет нагрузка на мышцы спины и рук, выполняется 15 раз.
Становая тяга с гантелями. Эффективное упражнение для ног. Помните, что спина должна быть прямая, ноги — на ширине плеч.
Круговая тренировка (кардио) для женщин
Итак, давайте рассмотрим пример кардиотренировки для женщин дома. Выполнять необходимо 3 круга, между кругами — 2 минуты отдыха.
Бурпи. Эффективное упражнение, в котором задействуется большинство мышц тела. Как выполняется упражнение? Прыгаем вверх, встаем в планку, подтягиваем ноги к груди, выпрыгиваем вверх.
«Скалолаз». Становимся в планку, подтягиваем поочередно ноги к груди. Выполняем упражнение 30 секунд.
Бег с поднятием колен. Быстрый бег с высоким поднятием колен — очень эффективное упражнение. Помните, что спина должна быть прямая. Выполнять необходимо 30 секунд.
Выпрыгивания из приседа. Эффективное упражнение для ног, выполнять необходимо 20 раз.
Прыжки в длину. Классические прыжки в длину, необходимо 20 повторов.
Тренировка (кардио) для мужчин
Итак, приступим к кардиотренировке для мужчин. Она поможет подсушить тело и сделать мышцы более рельефными.
Джампинг-джек. Эффективное кардиоупражнение для всего тела, выполнять очень просто: в прыжке ноги в стороны — руки в стороны, в прыжке ноги вместе — хлопок над головой. Выполнять необходимо 40 секунд.
Приседания. Классические приседания требуют много энергии, выполнять необходимо 20 раз.
Бег с касанием ягодиц. Энергичный бег, который дает хорошую нагрузку мышцам ног. Упражнение нужно выполнять на протяжении 40 секунд.
Выпрыгивания из приседа. Упражнение необходимо повторить 20 раз.
Бурпи. Высокоинтенсивные бурпи необходимо выполнять на протяжении 60 секунд. Помните, что спина в планке должна быть прямая.
Выпады с гантелями. Классические выпады выполнять просто, следите, чтобы угол был 90 градусов, а колено не выходило за носок.
Силовая тренировка для женщин
Обычно круговые тренировки включают и кардио, и силовые упражнения, но если нужно уделить внимание мышцам, то лучше выполнять силовую тренировку.
Планка. Планку можно выполнять и на прямых руках, и на локтях. Главное, чтобы спина была прямая, мышцы живота и ягодиц должны быть напряжены. Упражнение необходимо повторять 20 раз.
Выпады с гантелями. Гантели должны быть весом не более 5-6 кг.
Косые выпады с гантелями. Простое, но очень эффективное упражнение, от классического варианта отличается тем, что задняя нога уходит не строго назад, а по диагонали.
Приседания с утяжелителями. Классические приседания с гантелями выполнять очень просто, главное, чтобы спина была прямая.
Махи ногами с дополнительным весом. Встаем на четвереньки, надеваем на рабочую ногу утяжелители весом 5-8 кг, поднимаем ногу вверх, задерживаем ее в верхней точке на несколько секунд, опускаем.
Выпрыгивания из приседа с дополнительным весом. Становимся в присед, берем в руки гантель, выпрыгиваем вверх. Повторяем упражнение 20 раз.
Силовая тренировка для мужчин
Итак, давайте рассмотрим пример силовой круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале. Она поможет нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и привести их в тонус.
Тяга за голову с верхнего блока. Упражнение хорошо нагружает нижние мышцы спины. Голову всегда нужно держать прямо. Тягу нужно делать, не горбясь. Выполнять необходимо 20 повторов.
Жим гантелей лежа под углом вверх. Хорошо нагружает мышцы спины, груди и рук. Выполнять нужно с весом до 20 кг.
Отжимания от пола широким хватом. Этот вариант классических отжиманий хорошо прорабатывает мышцы груди и спины. Главное, чтобы спина всегда была прямая.
Сгибания ног в тренажере лежа. Упражнение хорошо нагружает задние мышцы ног и ягодиц. Помните, что колени не должны упираться в подставку, так будет безопаснее.
Гиперэкстензия. Классическое упражнение для проработки мышц пресса и спины. Выполнять очень легко, просто ложитесь на тренажер, берите в руки блин подходящего размера, поднимайте туловище вверх.
Разгибания ног в тренажере. Простое и эффективное упражнение для ног, повторять необходимо 20 раз.
Тренировка для жиросжигания
В конце мы рассмотрим пример круговой тренировки для сжигания жира. Она требует огромного количества энергии, поэтому очень эффективна.
Приседания. Классические приседания эффективны для всего тела. Выполнять необходимо 20-30 раз.
Скручивания. Классические скручивания на пресс — следующее упражнение в круговой тренировке для сжигания жира. Выполнять необходимо 15-20 повторений.
Отжимания. Классические отжимания отлично сжигают жир на руках.
Быстрый бег. Бег — следующее упражнение в круговой тренировке на жиросжигание, оно отлично сжигает жир и нагружает большинство мышц тела.
Планка. Планка отлично нагружает мышцы спины и пресса. Выполнять необходимо на протяжении 60 секунд.
Отзывы о круговых тренировках

Итак, давайте поговорим о плюсах круговых тренировок, которые мужчины и женщины упомянули в отзывах.
Время. Обычно тренировка длится не более 30 минут.
Высокая эффективность. За 30 минут круговой тренировки можно потратить около 300 калорий.
Постоянное разнообразие. Всегда можно использовать разные упражнения, именно поэтому тренировка не бывает скучной.
Универсальность. Круговые тренировки отлично подходят и для мужчин, и для женщин.
: Как правильно :: «ЖИВИ!»
При круговой тренировке упражнения на разные группы мышц выполняют одно за другим по кругу, пока не охватят мускулатуру всего тела. «Сколько таких кругов вы сделаете — зависит от ваших целей и уровня подготовки, — говорит Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В такой тренировке могут принимать участие несколько занимающихся. Если в круге 10 упражнений, то и максимальное число участников должно быть не более 10. Каждое упражнение выполняют на время, с переходом от одного спортивного снаряда к другому».
Преимущества круговой тренировки для похудения известны. «Во- первых, упражнения подбирают так, чтобы вы равномерно нагрузили все участки тела, — объясняет Станислав Лысаковский, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Такой подход позволяет не доводить себя до волевых повторений и проводить тренировку в комфортной эмоциональной зоне.
Во-вторых, работа сердечно-сосудистой системы в круговом тренинге полностью соответствует жиросжигающему режиму. Вы работаете в аэробной зоне, где дыхание подконтрольно и нет одышки. В-третьих, чередование упражнений дает ощущение разнообразия и позволяет снизить эмоциональную усталость от занятия».
Круговая тренировка для похудения: тренажерный зал
Проводить круговую тренировку в зал очень удобно: все необходимое оборудование — под рукой и можно задействовать тренажеры. Попробуйте программу, предложенную Станиславом Лысаковским, мастер-тренером направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
1. Выпад одной ногой поочередно назад и в сторону

Возьмите гантель весом не менее 5 кг (подберите вес, чтобы на 8-10 повторе вы ощущали легкую усталость в ногах). Встаньте у зеркала, расположите ноги на ширине плеч, носки стоп направлены строго вперед. Выпрямитесь, напрягите живот и сохраняйте ощущение сильных мышц живота на протяжении всего упражнения. (Дальше мы будет называть эту позицию «нейтральное положение»). Сделайте выпады то назад, то в сторону только левой ногой. Двигайтесь в умеренном темпе. Выполните 10 повторов (1 повтор — это выпад назад плюс выпад в сторону).
2. Приседания с подъемом гантелей
Поставьте два ориентира на расстоянии трех метров друг от друга (это могут быть гантели, мячи, скамьи). Возьмите в руки гантель весом от 5 кг. Подберите вес так, чтобы к 16-20 повтору вы ощутили легкую усталость в руках. Встав у первого ориентира, займите нейтральное положение. Согнув руки с гантелью в локтях, присядьте. Встав, вытолкните гантель двумя рукам вверх. Займите нейтральную позицию и боковым приставным шагом переместитесь к другому ориентиру. Сделайте 20 повторов (1 повтор — приседание, выталкивание, перемещение).
3. Боковая планка
Займите положение боковой планки с опорой на предплечье и прямые скрещенные ноги. Стойте в этом положении 10 секунд, затем, не опуская таз, смените сторону. Не задерживайте дыхание, вытягивайте тело от ног до головы. Сделайте 12 перемен с правового бока на левый.
4. Выпад одной ногой поочередно назад и в сторону
Повторите первое упражнение номер с правой ноги.
5. Гребля
Займите рабочее положение в гребном тренажере. Сопротивление поставьте такое, чтобы в конце подхода начало сбиваться дыхание. Темп — выше среднего. Сделайте 50 движений.
6. Подъем бедер в тренажере
В тренажере для подъема бедер вы опираетесь на согнутые в локтях руки. Спиной или хотя бы ее верхней частью прижмитесь к спинке тренажера. Поочередно подтягивайте по одной ноге до уровня таза. Новички могут сгибать ногу в колене, продвинутые — поднимают прямую. Опускайте ногу вниз в 2 раза медленнее, чем поднимали. Не двигайте поясницей во время всего упражнения. Сделайте 20 повторов (по 10 — каждой ногой).
Вы закончили первый круг. Таких еще 3 круга, отдыхая между повторами 30 секунд — 1 минуту, между кругами 1-2 минуты. Если в конце упражнения трудно дышать, отдыхайте больше времени, если нет — меньше.
Круговая тренировка для похудения: уличная спортплощадка
Вариант для тех, кому тренироваться на улице — не впервой. (Приступать зимой к outdoor-тренировкам, если до этого вы упражнялись исключительно в помещении, — не лучший выбор). Воспользуйтесь программой, которую составил Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Она рассчитана на стандартный дворовый «спортивный городок», где непременно найдется турник, брусья, рукоход и скамья для пресса.
1. Прыжки на скакалке или Джампинг Джек

Скакалка — универсальный тренажер, который легко сунуть в карман и отправиться на тренировку. Джампинг Джек — прыжки «ноги врозь — ноги вместе» с разведением рук в стороны. Не забывайте, что прыжки могут быть опасны для позвоночника и суставов. Поэтому при большом лишнем весе замените их бегом на месте.
2. Отжимания

Отжиматься можно от земли, но если на спортплощадке есть низкая перекладина, используйте ее. В этом упражнении очень важна амплитуда: опускайте грудь как можно ниже.
3. Приседания с прыжком
Можно выпрыгивать вперед или перепрыгивать через низкую перекладину. Приседайте с переносом веса тела на пятки, держите спину ровной. Приземляйтесь на носки, снижая ударную нагрузку.
4. Рукоход
Очень сложное упражнение. Вы должны, вися на руках, «пройти» ряд перекладин, который располагается параллельно земле или под наклоном. Упражнение вовлекает в работу большое количество мышечных групп. Так же развивает выносливость и координацию.
5. Бег на месте с высоким подниманием колен
Активно работаем руками, согнутыми в локтях.
6. Отжимания на брусьях
Здесь делаем акцент на мышцы рук. Для этого старайтесь наклонять тело вперед, удерживайте его вертикально. Локти направляйте назад.
7. Скручивания на пресс

Используйте скамейку. Выберите любой удобный вам вариант упражнения: лежа на скамейке ногами вверх, вниз, с согнутыми и т.п.
Каждое упражнение выполняйте по 45 секунд. Темп — выше среднего. Пауза между упражнениями — 15 секунд. Задача в это время — не восстановиться, а поменять исходное положение и подготовиться к следующему упражнению. Отдых между кругами— 2-3 минуты. Сделайте 3-4 круга.
Круговые тренировки для похудения: дома
Утренняя круговая тренировка ускорит обмен веществ и настроит организм на жиросжигание в течение всего дня. Ее очень удобно провести дома, не тратя время на дорогу и переодевание. Программу для нее составил Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
1. Ходьба или бег на месте
В первом круге выполняет функцию разминки, затем — кардиоупражнения.
2. Приседания
Встаньте. Поставив стопы параллельно друг другу на ширине плеч, руки — на поясе. Присядьте, не наклоняя корпус сильно вперед, и так, чтобы колено двигалось строго над стопой. Сделайте 30 повторов.
3. Выпады в стороны
Из того же исходного положения сделайте выпады в стороны — поочередно то правой, то левой ногой. Стопы должны быть параллельны друг другу во всех фазах упражнения. Не приседайте ниже прямого угла в колене. Выполните 20 повторов (по 10 в каждую сторону).
4. Отжимания
Желательно — из положения упор лежа, новички могу отжиматься с колен. Ладони поставьте чуть шире плеч, следите, чтобы пальцы были направлены вперед. Сделайте 15 повторов.
5. Плечевой мостик
Лягте на спину, руки положите вдоль тела на полу, ноги согните и поставьте как можно ближе к ягодицам. Поднимайте таз вверх, опираясь на плечи и стопы. Сделайте 20 повторов.
6. Скручивания
Лягте на спину с согнутыми ногами, пятки на полу, руки за головой, опустите подбородок на грудь и скручивающим корпус движением отрывайте от пола плечи и лопатки. Садиться рывком не надо! 10 повторов.
Планка
Выполняется с упором на предплечья носках стоп. Зафиксируйтесь в этом положении, на сколько сможете. Постепенно доведите время до 1 минуты.
Отдых между упражнениями — от 30 секунд до 1 минуты. Выполните от 3 до 5 кругов. В качестве оборудования необходим только коврик. Для приседаний и выпадой можно использовать гантели.
На первом круге каждой тренировки вам может показаться, что вы совсем не устали. «Пройдите» как минимум 3 круга и после сделаете вывод по заданной интенсивности. Возможно, количество повторов или кругов нужно будет увеличить.
Попробуйте круговые тренировки. Это не только эффективный, но и нескучный путь к похудению.
Круговая тренировка [метод] — методика, программа, для девушек, для мужчин, в зале, дома, упражнения, вики — WikiWhat
Основная статья: Методы спортивной тренировки
Содержание (план)
Круговая тренировка, или метод круговой тренировки, или круговой метод, — это организационно-методическая форма применения физических упражнений, направленных на комплексное развитие физических качеств занимающихся. Она позволяет наиболее эффективно решать задачи развития как физических качеств в целом, так и одного конкретного двигательного качества.
Круговая тренировка заключается в следующем. Подбираются, как правило, 8 — 12 упражнений (соответственно 8 — 12 мест, «станций»), которые выполняются по кругу, чтобы обеспечить последовательные воздействия на все основные группы мышц и достаточно высокую нагрузку на сердечнососудистую и дыхательную системы.
Виды круговых тренировок
Традиционный круговой метод имеет три варианта: непрерывно-поточный, поточно-интервальный и интенсивно-интервальный.
Непрерывно-поточный тренинг
Непрерывно-поточный тренинг заключается в выполнении упражнений непрерывно, одно за другим, с небольшим интервалом отдыха. Его особенность заключается в постепенном повышении индивидуальной нагрузки за счёт повышения мощности работы (до 60 % от максимальной нагрузки) и увеличения количества упражнений в одном или нескольких кругах. Одновременно сокращается время выполнения упражнений (до 15 — 20 с) и увеличивается продолжительность отдыха (до 30 — 40 с). Этот вариант способствует комплексному развитию двигательных качеств.
Поточно-интервальный тренинг
Поточно-интервальный тренинг базируется на 20 — 40-секундном выполнении простых по технике упражнений (50 % от максимальной нагрузки) на каждой «станции» с минимальным отдыхом. Его цель — сокращение контрольного времени. Такой режим развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Интенсивно-интервальный тренинг
Интенсивно-интервальный тренинг используется при достаточном уровне физической подготовленности занимающихся. Мощность упражнений составляет 75 % от максимальной и достигается за счёт увеличения интенсивности и сокращения времени работы (до 10 — 20 с). Его цель — сокращение времени работы при её стандартном объёме и сохранении временных параметров отдыха (до 40 — 90 с). Подобный режим развивает максимальную и взрывную силу. Интервалы отдыха 30 — 40 с обеспечивают прирост результатов в упражнениях на скоростную и силовую выносливость. Материал с сайта http://wikiwhat.ru
Программа круговой тренировки
В качестве примера программы круговой тренировки можно привести комплекс упражнений, построенный по методу круговой тренировки, для занимающихся, прошедших начальную подготовку в атлетической гимнастике (рис. 12).
Количество повторений и подходов, а также время и характер отдыха между упражнениями определяются с учётом степени подготовленности занимающихся и поставленных задач.
Упражнения для развития физических качеств могут включать упражнения на ловкость, гибкость, расслабление и должны обязательно быть комбинированными (вовлекающими в работу многие мышечные группы). В зависимости от поставленных задач иногда бывает целесообразно воздействовать подряд тремя-четырьмя различными упражнениями на одну и ту же группу мышц.
Картинки (фото, рисунки)
Рис. 12. Комплекс упражнений по методу круговой тренировки

На этой странице материал по темам:
Разновидности круговой тернировки
Что называется профессионально-валеологической двигательной активностью
Комплексупражненийкруговойтренировкиинтервальнымметодом
Круговые тренировки по 12 упражнений
Комплекс круговой тренировки для тренироаеи метод повторный
Вопросы к этой статье:
Дайте характеристику кругового метода тренировки.
Круговая тренировка, с которой вы точно похудеете :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»
Прелесть круговых тренировок в том, что они позволяют за минимум времени прокачать все тело и уменьшить жировую прослойку. «Достигается это правильным соотношением нагрузок, — комментирует Валентин Зинин, персональный тренер, бодимейкер групповых программ SuperPopa. — Если включить в занятие кардиоупражнение, силовые движения в разных режимах, то за получасовой фитнес-урок вы проработаете основные группы мышц и улучшите выносливость».
Чтобы занятие получилось сбалансированным, Валентин советует включать в круговую тренировку упражнения, вовлекающие в работу мышцы ног, пресса, спины и рук. «А хорошую кардионагрузку обеспечат прыжковые элементы», — говорит Валентин Зинин.
Мы попросили Валентина составить и показать нам круговую тренировку, которая все это содержит.
Ограничения
Поскольку тренировка достаточно интенсивная, людям с заболеваниями сердца и сосудов выполнять эти упражнения нужно с осторожностью. А вот тем, у кого есть проблемы с суставами, свыше 15 кг лишнего веса или беременность, заниматься по этой программе нельзя в принципе.
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки. Например, такой.
* Выполняйте упражнения последовательно в комфортном для вас режиме. «В более легком варианте непрерывно двигайтесь в течение 30-45 секунд, а если хотите увеличить нагрузку — 60-70 секунд», — советует Валентин Зинин. Выполнив одно упражнение, без пауз переходите к следующему. Завершив один круг, оставьте 1 минуту на отдых (маршируйте на месте, выравнивая пульс) и начните все сначала.
* Выполните 4-5 кругов за одно занятие.
* Занимайтесь по этой схеме 3-4 раза в неделю. «Если хотите ускорить похудение, можете дополнить эти тренировки любой кардиоактивностью еще 2-3 раза в неделю», — добавляет Валентин Зинин.
Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.
Кардиоупражнение

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Согните колени, уведите таз назад и упритесь ладонями в пол. Затем прыжком уведите стопы назад и примите упор лежа, опираясь на прямые руки и согнутые колени. После этого, сгибая локти и прижимая их к корпусу, выполните отжимание. Потом выпрямите руки и прыжком поставьте стопы между ладонями. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30-45 секунд.
«Сумоист» с прыжком и выпадом

Встаньте прямо, стопы вместе. Согнув локти, руки сложите в замок перед грудью. Слегка согните колени и уведите таз назад. Затем прыжком широко расставьте стопы, согните колени сильнее и выполните приседание. Из этого положения выпрямите колени и прыжком перенесите правую стопу вперед, а левую — назад (как будто выполняете выпад), согните оба колена до прямого угла. Затем выпрямите колени и прыжком смените ноги, поставив правую стопу позади корпуса, а левую — перед ним. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30-45 секунд.
Планка с подъемом ног

Опуститесь на колени, затем упритесь ладонями в пол, расположив их под плечами. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и ягодиц. Правую ногу поднимите и потяните вверх (толкая пятку в потолок). Затем опустите ее, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30-45 секунд и повторите то же самое в другую сторону.
Скручивания на пресс

Лягте на пол на спину, поднимите прямые ноги вверх, носки направьте к себе. Руки разведите в стороны, приподнимите шею и голову над полом. Работая мышцами пресса и отрывая лопатки от пола, скрутитесь корпусом вперед. Руками тянитесь к стопам. Вернитесь в исходное положение, опустив лопатки на пол. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30-45 секунд.
Планка с прыжком

Встаньте в планку с опорой на предплечья, стопы соедините. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и ног. Сохраняя корпус неподвижным, разведите стопы прыжком в стороны, затем снова их соедините. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30-45 секунд.
Завершив один круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого начала. Выполните 4-5 кругов в рамках одной тренировки. И, конечно, не забывайте: для идеального результата одних тренировок будет мало: важно также придерживаться сбалансированного меню.

Тренировка 30 минут – ФИТНЕС ЧАС — 30 МИН. ТРЕНИРОВКА №1 смотреть онлайн видео от fitnessfm в хорошем качестве. — Видеохостинг Rutube

Posted on 08.04.202014.01.2020 by alexxlab

Тренировка недели: 30 минут работы в круговом формате

Эта тренировка подойдёт для людей с любым уровнем подготовки. Если какое-то упражнение кажется вам слишком сложным, всегда можно заменить его на более простой вариант, а также уменьшить количество кругов или увеличить время отдыха.

Что понадобится

Стул или другая твёрдая устойчивая мебель высотой около 50 сантиметров, таймер, чтобы засечь время работы в некоторых упражнениях и минуты отдыха. Необязательно скачивать специальное приложение: подойдёт и обычный вариант на телефоне.

Как выполнять тренировку

Сделайте каждое упражнение заданное количество раз без отдыха:

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» (Jumping Jacks) — 20 раз.
Переход из низкой планки в высокую — 10 раз.
Выпады в сторону — по 10 раз в каждую.
Касание поднятых ног лёжа на спине — 10 раз.
Удержание стойки «горкой» — 30 секунд.
Прыжки на возвышение (облегчённый вариант — зашагивания) — 10 раз.
Круги ногами в боковой планке — по 10 раз для каждой стороны.

По окончании первого круга отдохните 1–2 минуты, по состоянию, и начинайте сначала. Выполните 3–5 кругов.

Между упражнениями старайтесь не стоять долго: они выстроены таким образом, чтобы рабочие группы мышц успели отдохнуть.

Как делать упражнения

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

Jumping Jacks — хорошее упражнение для разминки. Поможет разогреть тело и разогнать пульс. Делайте его интенсивно.

Переход из низкой планки в высокую

Выполняйте на мягком нескользящем коврике, чтобы не стереть локти. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы устранить чрезмерный прогиб в пояснице. Чередуйте руки: первый раз опускайтесь с правой и с неё же поднимайтесь, второй раз — делайте то же самое, но с левой.

Выпады в сторону

Делайте выпад до параллели бедра опорной ноги с полом, держите спину ровно, не округляйте поясницу. Руки можете сложить перед собой или поставить на пояс — как вам удобнее.

Касание поднятых ног лёжа на спине

Не отрывайте поясницу от пола, не опускайте ноги до конца упражнения.

Удержание стойки «горкой»

Это упражнение отлично загрузит плечи. Лучше предварительно размять запястья: покрутите ими по 10 раз в каждую сторону. Встаньте на руки, поставьте ноги на возвышение. Подайтесь вперёд, чтобы тело от таза до ладоней выпрямилось в одну линию. Если вам сложно удерживать такое положение, подайте таз чуть назад: это снимет нагрузку с плеч (и заставит пресс молить о пощаде).

Прыжки на возвышение

Во время приземления контролируйте положение коленей: они не должны заворачиваться внутрь. Выпрямляйтесь полностью и только потом спускайтесь обратно — шагами, а не прыжком.

Если это сложно, выполняйте зашагивания на возвышение. Чередуйте ноги каждый раз: шагнули с левой, затем — с правой.

Круги ногами в боковой планке

Описывайте ногой небольшие круги, удерживайте корпус в одну линию. Сделайте 10 раз для одной стороны, затем перевернитесь на другой бок и повторите.

Пробуйте и напишите в комментариях, понравились ли вам упражнения, что было сложно, а что — легко. И уже на следующей неделе получите новую тренировку на всё тело.

5 комплексов упражнений от 7 до 30 минут

7 минут

О самом коротком комплексе упражнений уже писали на Лайфхакере. Двенадцать упражнений по 30 секунд каждое, с небольшими перерывами на отдых (не более 10 секунд — буквально чтобы перевести дыхание и занять следующую позицию) занимают в общем около 7 минут. Во время такой тренировки с максимальной для вас интенсивностью мышцы получают воздействие, сравнимое с многочасовым бегом.

The 7 Minute Fat Burning Workout
10 минут
Эта тренировка тоже высокоинтенсивная, поэтому не займёт много времени. Выполняйте столько циклов, сколько успеете за 10 минут, по возможности без перерыва на отдых. Если для вас эти упражнения слишком просты, возьмите дополнительно гантели.
Greatist Workout of the Day: Monday, April 6th
14 минут
Для любителей планки — комплекс из 12 упражнений. Каждое упражнение выполняйте около 30 секунд с перерывами на отдых не более 10 секунд. Для наилучшего эффекта после комплекса сделайте несколько расслабляющих упражнений на растяжку, так как ваш торс будет очень напряжён.
Plankathon HIIT: Workout Infographic
20 минут
Комплекс упражнений средней интенсивности, сочетающий в себе кардио- и силовую тренировки. Каждое упражнение выполняйте быстро и энергично в течение 1 минуты. После полного цикла из 10 упражнений отдохните 1 минуту и повторите цикл ещё раз.
Тренировка позволяет ускорить сердцебиение и создать позитивный стресс для мышц. Благодаря таким упражнениям также повышается скорость реакции. Однако прыжки дают достаточно серьёзную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, поэтому стоит с осторожностью отнестись к выполнению комплекса, если у вас есть проблемы с позвоночником.
20-Minute Cardio Workout
30 минут
Самый долгий комплекс займёт полчаса. Однако он больше понравится тем, кто любит занятия в спокойном темпе. Сделайте 12–15 повторов каждого упражнения. Если нужно, отдохните между упражнениями 20–30 секунд. Затем повторите весь цикл ещё два раза.
30-Minute, No-Gym Bodyweight Workout
(via)
Интенсивная тренировка за 30 минут
Что понадобится
Скакалка, немного свободного места, таймер, коврик (опционально). Скачайте приложение для табаты, чтобы не надо было переключать таймеры прямо во время комплекса.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно
Как тренироваться
Тренировка включает пять упражнений:
прыжки через скакалку;
отжимание с касанием локтя коленом;
выпады и приседания с прыжком;
диагональная складка;
подъём рук и ног в планке.
Выполняйте упражнения по 40 секунд, затем 20 секунд отдыхайте. Когда закончите последний пункт из списка, сразу же переходите к первому. Выполните пять кругов, это займёт 25 минут.
Упражнения выстроены таким образом, чтобы вы успели восстановить дыхание. Но если чувствуете, что 20 секунд не хватает, то переходите на формат 30/30: полминуты работаете, полминуты отдыхаете.
Все упражнения из списка можно подстроить под свои возможности — ниже мы расскажем, как это сделать.
Как выполнять упражнения
Прыжки через скакалку
Выпрямите спину, расправьте и опустите плечи, взгляд направьте вперёд. Во время прыжков старайтесь крутить только запястьями, а не всей рукой, локти держите близко к телу.
Если у вас нет скакалки, замените упражнение. Бегите на полупальцах, высоко поднимая колени. Делайте это интенсивно, помогайте себе руками.
Отжимания с касанием локтя коленом
После отжимания поднимите согнутую в колене ногу и коснитесь локтя. Так чуть больше подключаются пресс и ноги, а руки, наоборот, получают немного отдыха. Во время отжиманий не расставляйте локти в стороны, они должны «смотреть» назад. В нижней точке касайтесь грудью пола.
Упрощённый вариант — отжимание от опоры. Чем выше опора, тем проще выполнить упражнение.
Выпады и приседания с прыжком
Это упражнение должно поднять вам пульс, поэтому делайте его быстро и не увлекайтесь диапазоном выпадов и приседаний. В выпадах не касайтесь пола сзади стоящим коленом, в приседаниях опускайтесь до параллели бёдер с полом, не ниже.
Если вам сложно даётся упражнение, уменьшите диапазон, но старайтесь при этом повысить скорость выполнения.
Диагональная складка
Во время подъёма разверните корпус в сторону и коснитесь рукой противоположной ноги. Чередуйте ноги через раз. Старайтесь не сгибать колени.
Если вам нужен более простой вариант, уберите руки за голову и соединяйте локоть и колено противоположной ноги.
Подъём ног и рук в планке
Встаньте в планку, разместите руки под плечами, напрягите пресс и ягодицы. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу и ставьте обратно.
Если вы не можете удержать равновесие на одной руке и ноге, поднимите сначала только правую руку, затем опустите её на пол и поднимите левую. То же самое с ногами.
Как вам тренировка? Что было сложно, что легко, сколько кругов получилось сделать? Пишите в комментариях!
Читайте также 🧐
Домашняя тренировка за 30 минут: 6 самых эффективных упражнений
Хорошенько размявшись, включи секундомер и постарайся сделать максимум кругов за 30 минут. Круг будет состоять из описанных ниже упражнений, которые надо делать подряд, без отдыха. Отдых между кругами — по самочувствию.

01. Передняя планка
Мышцы: передняя часть кора.
Встань в обычный упор лежа, но не на ладони, а на предплечья, расположив их параллельно друг другу. Вытяни тело в одну линию с ногами, втяни живот и напряги ягодицы. Продержись в этом положении до 60 секунд. Университет Сан-Диего сообщает, что это упражнение — лучшее для тренировки поперечной мышцы живота. А ведь именно от этой мышцы зависит, насколько плоским будет твой живот.

02. Отжимания в разножке
Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные.
Встань в упор лежа, ступни поставь вместе, правую ладонь подвинь чуть вперед, а левую чуть назад (А). Согни руки и опустись грудью как можно ниже к полу (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай максимум повторов за 25 секунд, поменяй ладони местами и продолжи — еще 25 секунд.

03. Динамические выпады назад
Мышцы: ягодичные, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени.
Встань прямо, ступни на ширине таза (А). Сделай левой ногой большой шаг назад, согни обе ноги и опустись в положение выпада (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 15 повторов, смени ногу и продолжи.

04. Приседания со штангой над головой
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор.
Встань прямо, ступни на ширине плеч. Возьмись за штангу самым широким хватом, подними над головой (А). Разводя колени в стороны и не отрывая пяток от пола, опустись в глубокий присед (Б). Мощным движением вернись в исходное положение. Повтори. Помни: это упражнение полезно не только для ног и спины, но и для здоровья плечевых суставов. Сделай 10–12 повторов.

05. Прыжки из седа вперед
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор.
Поставь ступни на ширину плеч и опустись в присед (А). Помогая себе небольшим взмахом руками, прыгни вперед примерно на метр-полтора (Б). Мягко приземлившись, спокойно отшагни назад и повтори. Сделай 20 повторов.

06. Боковая планка
Мышцы: боковая часть кора.
Ляг на бок, вытянув ноги в одну линию с телом, локоть поставь строго под плечо. Оторви таз от пола и задержись в этом положении на максимально возможное время, в идеале — на 60 секунд. После чего перевернись и повтори то же самое другой стороной.
5 кругов ада: 30-минутная тренировка для красивого тела и здорового сердца
Как выполнять тренировку
Она состоит из двух частей: относительно спокойной силовой и высокоинтенсивной табаты на пределе возможностей. Первая укрепит ваши мышцы, вторая прокачает сердце и улучшит выносливость.
Первую часть вы выполняете в формате EMOM (every minute on the minute). Нужно сделать каждое упражнение заданное количество раз в течение минуты, а остаток времени отдыхать. Выполните все упражнения по очереди, а затем начинайте заново. Всего нужно сделать пять кругов.
Прогулка по стене с отжиманием — 5 раз.
Приседания на одной ноге — по 5 раз на каждой.
Складка накрест — 15 раз.
Подъём корпуса лёжа на животе — 20 раз.
Как делать упражнения
Прогулка по стене с отжиманием
Хорошее упражнение для развития силы рук, плеч и мышц кора. Во время прогулки старайтесь напрягать пресс, чтобы поясница не провисала. В конце выполняйте отжимание в полном диапазоне. Чтобы упростить упражнение, ставьте ноги на стену и сразу же возвращайтесь обратно.
Приседания на одной ноге
Удерживайте спину прямой, не заворачивайте колено опорной ноги внутрь. Если не можете удержать равновесие, выполняйте в половину диапазона или придерживайтесь за опору.
Складка накрест
Касайтесь ладонью противоположной стопы. Если у вас есть проблемы с поясницей, выполняйте упрощённую версию: прижмите её к полу и отрывайте от поверхности только лопатки.
Подъём корпуса лёжа на животе
Уберите руки за голову, но не давите на неё: пальцы только касаются головы, локти разведены в стороны. Поднимайте корпус как можно выше и опускайте обратно. Двигайтесь плавно, без рывков. Старайтесь в верхней точке хотя бы ненадолго зафиксировать положение.
Отдохните в течение пяти минут и готовьтесь взрываться!
Как выполнять табату
Часть тренировки в формате табата состоит из четырёх простых упражнений. Выполняйте первое в течение 20 секунд на максимальной интенсивности (как в последний раз), а потом 10 секунд отдыхайте и начинайте следующее.
Jumping Jacks.
Приседания с выпрыгиванием.
Скалолаз.
Отжимание с прыжком в сторону.
Сделайте все упражнения подряд, а затем повторите ещё раз. Если не умеете отжиматься, делайте просто прыжки по сторонам в упоре лёжа.
Если у вас есть проблемы с сердечно‑сосудистой системой, перед выполнением интенсивных комплексов проконсультируйтесь с врачом.
Чтобы было удобнее ориентироваться, мы сделали видео табата‑тренировки с таймером. Просто включайте его и делайте вместе со мной.
Пишите в комментариях, как вам новый формат тренировок. Хватило сил взорваться на табате?
И не забывайте, что у нас есть ещё очень много интервальных и круговых комплексов для любого уровня подготовки. Попробуйте их все.
Читайте также 🧐
Как ускорить тренировку в зале? Нагрузка на всё тело за 30 минут
Наверное, каждому хоть раз приходила в голову мысль пропустить тренировку в спортивном зале, когда у вас попросту не хватает времени на полноценное занятие из-за навалившихся разом дел. Только представьте: разогрев, многочисленные подходы упражнений на разные группы мышц, заминка… На это придётся отвести как минимум час!
Чтобы не выбиваться из графика, необязательно совсем отказываться от плановой тренировки. Вместо этого можно руководствоваться простыми правилами, которые помогут сократить время физической нагрузки до 30 минут.
Правило 1. Выполняйте базовые упражнения
Уделите внимание не изолирующим упражнениям, а многосуставным. Если первые помогут вам эффективно прокачать только одну группу мышц, то вторые при правильной технике задействуют несколько крупных мышечных групп разом.

Базовые упражнения для зала, в большинстве случаев, будут включать работу со штангой, что повлияет на рост мышц и на гормональный фон. Дополнительным плюсом многосуставной тренировки станет её способность активно сжигать жир.
К многосуставным упражнениям с весом можно отнести:
Приседания со штангой. Задействованы квадрицепсы, большие ягодичные, камбаловидные, икроножные мышцы, а также мышцы бедра и приводящие мышцы бедра. Дополнительная нагрузка распределяется на брюшной пресс, разгибатели спины и другие мелкие мышцы ног и туловища.
Жим штанги лёжа (можно заменить на жим на плечи в тренажёре или жим гантелей сидя). Работают грудные мышцы, трёхглавые мышцы плеча, дельтоиды, кисти, предплечья и пресс.
Жим штанги стоя или «армейский жим». Нагружаются передний и средний пучки дельтовидных мышц, а также задняя дельта, трицепсы и трапециевидные мышцы.
Становая тяга. Упражнение задействует выпрямители позвоночника, бицепсы бедра и рук, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, дельтовидную и трапецевидную мышцы, предплечья.
Тяга штанги в наклоне. Работают широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц и сгибатели рук. Также ромбовидные и трапециевидные мышцы при сведении лопаток.
Все вышеперечисленные упражнения следует сгруппировать по три-четыре на занятие в зале — это не отнимет у вас больше получаса. Например, в одну тренировку можно включить становую тягу, жим штанги лёжа и приседания со штангой, а в другую — жим штанги стоя, тягу к поясу и те же приседания.

Кроме того, в список базовых попадают и некоторые упражнения без использования веса, которые тоже можно включить в тренировочный план по желанию. Среди них:
отжимания на брусьях;
подтягивания;
приседания;
выпады;
планка.
Правило 2. Не делайте лишние повторения
Правило «чем больше, тем лучше» в случае с повторениями перестаёт работать и напрасно увеличивает время, проведённое в спортзале. Регулируйте количество, отталкиваясь от поставленной цели. Например, для набора мышечной массы с помощью базовых упражнений с большим весом требуется от 6 до 10 повторений при 3-4 рабочих подходах — не более.
Повышенное количество повторений — от 12 до 15, больше выполнять просто нецелесообразно. Это необходимо только тем, кто хочет поработать над рельефом. В таком режиме отлично убираются лишние жировые отложения.

Фото: istockphoto.com
Правило 3. Не тратьте много времени на отдых и выбирайте оптимальный вес
Вопреки тому, что отдых между подходами нам кажется коротким, даже повторенная многократно пауза в 1-2 минуты может вдвое увеличить продолжительность тренировки. Для экономии времени сократите перерыв до 30-45 секунд.
Если вы чувствуете, что ваш организм требует более длительного восстановления после упражнений с весом, уменьшите нагрузку и работайте в диапазоне 70-85% от одноповторного максимума. Конечно, тренировки с околопредельными весами с упором на увеличение мускульной силы эффективны, но с ними у вас не получится экономить время из-за необходимости делать продолжительные паузы в 2-3 минуты.

Фото: istockphoto.com
Правило 4. Объединяйте упражения
Также для экономии времени можно объединять упражнения в суперсеты (по 2 различных упражнения) или трисеты (по 3), которые выполняют без отдыха. Подобная методика позволит хорошо нагрузить нужную группу мышц.
Например, Арнольд Шварцнеггер при подготовке к соревнованию Mr. Olympia активно использовал суперсет на бицепс: поднятие Зоттмана + любое упражнение на бицепс со штангой. А бодибилдер Ронни Колеман включает в тренировки суперсет с подъемом Т-образной штанги стоя + сгибание в тренажёре.

В конце концов, максимально сократить затянувшуюся тренировку вам поможет чётко поставленная цель. Определитесь с тем, что вы хотите получить от занятий в спортивном зале, сгруппируйте нужные вам упражнения, определите оптимальный вес и количество повторений, не увлекайтесь перерывами — и вы уже сэкономили время!
Подробный гайд по составлению эффективной 30-минутной программы тренировок в зале – My sport life

Вы наверняка могли видеть десятки или даже сотни различных программ тренировок, которые в буквальном смысле грузят голову так, что в итоге все становится еще запутаннее.
То же касается и тех программ, которые расписаны как под копирку. Они не учитывают ни ваших целей, ни общей физической подготовки, ни даже физиологических.
Например, вы хотели улучшить осанку из-за постоянного сидения на работе, а найденная на просторах интернета безымянная программа будет включать изобилие упражнений на грудь и передние дельты (что чаще всего и происходит), в результате проблема будет лишь усугубляться.
Именно поэтому мы подготовили для вас подробный гайд о том, как должна выглядеть правильная программа тренировок в тренажерном зале. Более того, мы сделаем уклон на том, что называется «полезная тренировка».
Ученые давно выяснили, что 40-45 минут нагрузки это предел для тех, кто желает прогрессировать. Также такое время провождения в зале позволит тренироваться даже в обеденный перерыв, потому вам больше не придется жертвовать своей физической формой из-за недостатка времени.
Тренировки, о которых мы будем говорить, направлены как на развитие мышечной массы, так и на жиросжигание, за счет траты большого количества калорий. Добавьте к этому также увеличение выносливости и здоровья в целом.
Итак, если 30-35 минут это максимально допустимое время тренировки для вас, и вам нужно четкое и подробное руководство о том, то вы попали по адресу.
Прежде, чем мы перейдем непосредственно к самому составлению программы тренировок в зале для мужчин и женщин, которая рассчитана на 30-35 минут, важно понять, с чего эту самую программу нужно составлять.
Вместо стандартных и штампованных программ-клонов мы предоставим вам набор из лучших упражнений, которые вы можете компилировать, менять или добавлять, как пожелаете.
Во-первых, это позволит разнообразить тренировки, во-вторых – даст равномерную нагрузку на все мышцы.
ВСЕ НАГРУЗКИ РАССЧИТАНЫ НА:
Наращивание мускулатуры и создания эстетической фигуры;
Сжигания лишнего жира;
Увеличения выносливости и общих физических возможностей;
Приведение мышц в тонус;
1. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА.
Это одно из лучших упражнений, которое позволяет развивать мышцы спины. Более того, оно настолько простое, что правильную технику легко освоит даже тот, кто впервые пришел в зал.
Примечание: старайтесь делать тягу к груди, а не за голову, последний вариант не совсем подходящий с точки зрения физиологии, к тому же он намного сложнее в техническом плане.
Основная цель – 3 подхода по 8-12 раз с минутным отдыхом в промежутках.

2. ПОДТЯГИВАНИЯ.
Наверное, это самое эффективное упражнение для развития спины. Многие люди пренебрегают им лишь потому, что подтягиваться можно где угодно, хоть дома, хоть на спортплощадке.
Не стоит поддерживать подобные заблуждения, если вы хотите иметь мощную и здоровую спину. Все, что может заставить вас не делать подтягивания, это недостаточная физическая подготовка, при который не получается выполнить даже 2-3 раза.
В таком случае нужно выполнять тягу верхнего блока до тех пор, пока вы не сможете выйти на 6 правильных подтягиваний.
Примечание: не нужно делать подтягивания до груди, это не даст новичкам сильного преимущества, но отберет много сил и даже может привести к травмам. Лучше всего сконцентрироваться на стандартных строгих подтягиваниях.
Делайте по 3 подхода до отказа, но старайтесь выполнять не менее 5-6 раз.
Хват на ширине плеч или чуть шире (в зависимости от длины рук), лучше осваивать прямой хват, но, если не получается, лучше начать с обратного.
3.ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ.
Это упражнение может быть немного сложным в техническом плане, потому что нужно научиться тянуть не рукой, а именно мышцами спины. Тем не менее, трудно представить силовые тренировки без этого движения.
Примечание: не гонитесь за весом, лучше взять гантель поменьше, но выполнять движение спиной, чем пытаться тянуть рукой неподъемный и несоответствующий своей силе вес.
Делайте по 8-10 повторений на каждую сторону в 3 подходах.
4. ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА.
Это упражнение отлично дополнит вашу тренировку спины. Оно направлено на развитие широчайших мышц, потому в не можно не особо стесняться при выборе веса.
Примечание: как и в других тягах, нужно выполнять движение мышцами спины, при этом руки должны быть почти расслаблены.
Достаточно делать 3 подхода по 10 раз.
Также очень важно не раскачивать корпус, это не упражнение для гребли. Ваш корпус должен оставаться почти недвижимым, только во время движения нужно максимально сводить лопатки (на пике), а в негативной фазе наоборот – слегка прогнуть плечи, для лучшего растягивания мышц.
1. ЖИМ ЛЕЖА ПОД УГЛОМ.
Любая программа тренировок на массу включает в себя жим лежа.
Но, если у вас ограниченное количество времени и приходится тщательно подбирать упражнения, выделяя наиболее эффективные, то стоит отдать предпочтение наклонному жиму.
Он намного сложнее, при этом позволяет развивать не только большую часть грудного массива, но и наиболее отстающую его часть – верх.
Примечание: очень важно правильно выбрать угол наклона скамьи, приблизительно он должен быть равен 30 градусам. Чем выше будет наклон, тем больше нагрузка будет переключаться на передние дельты, которые и без того участвуют во многих упражнениях.
2. РАЗВОДКА С ГАНТЕЛЯМИ.
Связка жим + разводка считается золотой классикой, потому в этом смысле не нужно изобретать что-то новое и сомнительное. Здесь действует тот же принцип, что и в тягах – не стоит гнаться за весом.
Примечание: важно выполнять движение четко, избегая трясущихся рук и длительных зависаний, особенно если вы работаете с напарником, который вас подстрахует.
Также нужно стараться делать полную амплитуду, потому что это движение наиболее эффективное именно на пике растяжения.
3. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА.
Если чувствуете, что двух упражнений мало и хочется чего-то нового, то закрывает тройку лидеров жим гантелей. Техника почти такая же, как у обычного жима лежа, но за счет гантелей в работу включается большее количество мышц.
Примечание: чередуйте жим на наклонной и горизонтальной скамье по неделям, но не делайте оба варианта на одной тренировке.
Оптимально выполнять 3 подхода по 10 повторений.
1. ПРИСЕДАНИЯ.
Абсолютно любая программа тренировок в тренажерном зале содержит приседания в том или ином виде. Этого упражнения попросту нельзя избегать, если вы хотите видеть хоть какой-то прогресс.
Существует несколько вариаций, потому вы можете выполнять их в разные недели, внося разнообразие в тренинг.
Примечание:
Избегайте ситуаций, когда во время подъёма у вас сводит колени, это значит, что вы выбрали большой вес.
Также старайтесь садиться ниже параллели, это наиболее эффективный вариант.
Стоит помнить и про правильное положение штанги, она не должна давить на шею, или же скатываться на грудь при фронтальных приседах.
2. МЕРТВАЯ ТЯГА.
Ее еще называют румынской тягой. Когда речь идет о развитии бицепса бедра, этому движению нет равных. Также оно отлично нагружает плечи и спину.
Примечание: спина всегда должна быть ровной, прогиб нарушает всю технику и делает упражнение малоэффективным для ног. Вы должны чувствовать сильно растяжение, это нормально.
Оптимальный вариант – 3 подхода по 10 раз.
3. ЖИМ НОГАМИ.
Отличное упражнение для развития силы ног. Такой тренажер есть почти в любом зале, потому проблем с ним не должно быть. Важно ставить его ближе к концу тренировки, когда мышцы уже достаточно разогреты, но еще остались силы.
Примечание: делайте строго 3 подхода по 10 раз, вес должен позволять выполнить все 30 повторений в этом упражнении.
Отдых – от 1 до 1.5 минуты.
Также важно жать на полную амплитуду, потому в нижней точке немного разведите ноги в коленях, чтобы они не упирались в живот.
4. СГИБАНИЯ И РАЗГИБАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ.
Они отлично подходят для завершения тренировки, обеспечивая изолированную нагрузку. (!) Тем не менее, никогда не начинайте с них свою тренировку.
Не обязательно делать оба упражнения на каждой тренировке, особенно если вы уже сделали приседания и румынскую тягу.
Примечание: если время тренировки слишком короткое, этими упражнениями можно пренебречь, особенно если ноги уже устали. Также вместо них временами будет полезно уделить внимание тренировке икроножных мышц.
Вопреки частым заблуждениям, выполняя базовые упражнения в большом количестве, тренировать руки слишком усердно не стоит. Потому, 1-2 упражнения обычно хватает полностью, чтобы увеличивать их силу и объем.
При этом, куда важнее уделить внимание качеству выполнения и технике. Даже гантели по 8-10 кг или пустой гриф могут быть куда эффективнее, чем увесистая штанга с парой блинов.
1. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ/ШТАНГИ НА БИЦЕПС.
Это классическое и основное упражнение для увеличения объема и силы рук. Штанга будет более эффективной во многих ситуациях, но иногда полезно менять ее на гантели, давая мышцам другую нагрузку. Это ускорит прогрессирование.
Примечание: делайте 3 подхода по 12 повторений в умеренном или медленном темпе. Последние повторы должны сопровождаться ощущением жжения в мышцах.
2. МОЛОТКИ.
Второе упражнение для бицепсов, которое просто невозможно обойти стороной. Оно отлично наращивает объем и позволяет создать по-настоящему массивные руки.
Примечание: делать молотки нужно в полную амплитуду, но в верхней точке не доводить до касания руки о плечо.
Достаточно делать 3 подхода по 10 раз с умеренным весом.
3. ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ.
Лучшее упражнение для развития силы и массы трицепсов. Лучше делать его вначале тренировки рук, после хорошей разминки, пока мышцы не утомились.
Примечание: не ставьте руки вплотную на грифе, это создаст невероятную нагрузку на кисти и может привести к травме. Между руками должно быть расстояние в 1-1.5 (или даже 2) ваших кулака.
Достаточно делать 3 подхода по 8-12 раз.
4. РАЗГИБАНИЯ РУК В ЛОКТЕ ИЛИ ЗА ГОЛОВУ.
Вторым упражнением для трицепса подойдут любые разгибания рук в локте или за голову (в кроссовере, в наклоне, на вертикальном блоке сидя на скамье или стоя).
Суть в том, чтобы это упражнение позволяло трицепсу растянуться, потому в этом деле нет ничего лучше, чем разгибания рук.
Примечание: 3 подхода по 10 повторений, все движения делать в умеренном темпе, но с максимальной концентрацией.
Старайтесь тянуть вес только трицепсом.
Также нужно делать все упражнения в полную амплитуду.
АРМЕЙСКИЙ ЖИМ
Несмотря на разные махи и прочие упражнения для плеч, в условиях ограниченного времени вам подойдет только одно – армейский жим. Оно развивает одновременно все 3 пучка дельт, делая акцент на средний.
Примечание: не гонитесь за весом, это может сказаться на технике и повысить травмоопасность.
Также не стоит делать более 10 раз в подходе.
Тут нет никаких ограничений, можно делать как скручивания, так и подъемы ног в висе или лежа.
Главное делать по 15 раз в 3 подходах, но с максимальной концентрацией.
Итак, у вас есть полный набор из лучших упражнений, но сделать их все не получится, если время вашей тренировки ограничено лишь получасом.
Потому, для начала нужно правильно распределить нагрузку по мышечным группам. Хоть сплиты, согласно последним исследованиям, далеко не лучший вид организации тренировок, при условии малого количества времени они будут оправданы.
ЛУЧШИЕ СХЕМЫ БУДУТ ВЫГЛЯДЕТЬ СЛЕДУЮЩИМ ОБРАЗОМ:
Тренировка 1: спина/грудь
Тренировка 2: плечи/ноги
Тренировка 3: бицепс/трицепс
В конце каждого занятия – пресс. Между 1 и 2 тренировками можно отдохнуть 2 дня, потому что они более тяжелые по нагрузке. Например, идите на тренировку в понедельник (1), четверг (2) и субботу (3).
АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ ВАРИАНТ СПЛИТА:
Тренировка 1: спина/трицепс
Тренировка 2: грудь/бицепс
Тренировка 3: ноги/плечи
Здесь нагрузка более распределена, к тому же вы можете вначале уделить время большим мышечным группам, а потом «добить» упражнениями для рук. Третья тренировка будет самой тяжелой, но если вы будете делать лишь 1 упражнение на плечи, то не выбьетесь за рамки 30 минут.
ВАРИАНТ «ВСЕ ТЕЛО»
Одним из наиболее популярных вариантов на сегодняшний день вновь становится тренировка всего тела.
Для этого нужно выбрать по 1 упражнению для каждой мышечной группы. Лучше всего начинайте выполнять упражнения сверху вниз, то есть вначале плечи, потом спина, грудь, ноги (пресс в конце).
Особенно отлично подойдет для новичков, гарантируя почти максимальную эффективность и прогрессирование.
Важно помнить, что ото дня к дню упражнения лучше менять, избегая привыкания. Количество тренировок в неделю – 3.
ВАРИАНТ «ВЕРХ/НИЗ»:
Именно его часто называют самой достойной альтернативой сплиту и в этом есть своя логика. Тренируя верх и низ по очереди, вы можете посещать зал всего 2 раза в неделю, не теряя эффективности тренинга.
Небольшое количество времени и упражнений за тренировку не позволит переутомиться или перетренироваться, что также можно назвать плюсом.
Если вы уже научились составлять собственную программу тренировок в тренажерном зале, остается самый последний вопрос – а хватит ли 30 минут?
И ответ достаточно прост – да, если вы не будете ходить с телефоном между тренажерами или отвлекаться на беседы с другими людьми.
Давайте посчитаем. Исключим 3-5 минутную разминку (которая должна быть всегда), и у нас получится:
Среднее время для выполнения 8-12 повторений = 30-36 секунд;
Среднее время отдыха – 1 минута;
Исходя из этого, на одно упражнение с 3 подходами и 10-12 повторениями у вас уйдет 5 минут (6, учитывая отдых между упражнениями). Это позволяет вам сделать по 5 упражнений за полчаса, если вы будете соблюдать нужный темп и не станете отвлекаться.
Даже 4 упражнения + пресс отлично вместятся в 30 минут. Иногда можно сделать по 2 подхода в некоторых упражнениях, что позволит увеличить общее количество движений за тренировку.
Например, тренируя грудь+бицепс, можно сделать 3 упражнения на грудь и 2 упражнения на бицепс по 2 подхода.
В целом, нет особых рамок и строго продиктованных условий, которые будут ограничивать вас от чего-либо. Выбирайте те упражнения, которые вам нравятся, чередуйте и заменяйте их на другие движения из списка, меняйте технику (например, делая обычные и фронтальные приседания).
Вскоре вы сможете убедиться, что 30-35 минутная тренировка с высокой интенсивностью будет куда полезнее и эффективнее для набора массы, жиросжигания и улучшения здоровья в целом, чем полуторачасовое пребывание в зале.

Что значит если мышцы болят после тренировки: Почему болят мышцы после тренировки? – Зожник – виды мышечной боли, способы ее уменьшения

Posted on 08.04.202003.02.2020 by alexxlab

виды мышечной боли, способы ее уменьшения

Содержание:

Почему после тренировки болят мышцы.
Как и почему появляется мышечная боль.
Виды мышечной боли.
Как избавиться от боли.
Разрешены ли тренировки при болевом синдроме.

Практически каждая тренировка обеспечивает не только положительными эмоциями, удовлетворением от выполненной работы, но и мышечной болью. Она может иметь разный характер, ощущаться, как легкая, приятная усталость, или же отдаваться во всем теле дискомфортом. Справиться с неприятным состоянием вполне возможно.
Важно четко понимать, почему после тренировки болят мышцы. Знание механизма помогает минимизировать спазмы или полностью приглушить их. Давайте разбираться в этом вопросе.
Как и почему появляется мышечная боль?
Так почему после тренировки сильно или не очень ощутимо болят мышцы? Неприятные спазмы сопровождают спортсмена в период разрушения структуры мускулатуры. Морозов и Штерлинг провели исследования, которые показали, что:
Во время физнагрузок происходит смещение миофибрилл волокон, расщепляются митохондрии, что способствует повышению концентрации лейкоцитов в крови.
Подобное явление аналогично состоянию при травмированиях, воспалительных или инфекционных процессах.
После разрушения волокон мышц появляются своеобразные обрывки молекул белков. Происходит активация клеточных структур, которые отвечают за трансформацию поврежденной ткани. Продукты, которые выделяются ими – источник неприятной, часто нестерпимой боли.
Разрушенные мышечные волокна также формируют сателлиты, провоцирующие белковый синтез тканями.
Интересный факт. Острая боль возникает исключительно после самого первого тренинга. Систематические, регулярные занятия не создают дискомфорта. Единственное исключение – смена комплекса упражнений или добавление рабочих весов. Неприятные болевые ощущения могут возникать и в результате продолжительного перерыва между занятиями.
Виды мышечной боли
Послетренировочная мышечная боль бывает нескольких видов:
Умеренная посттренировочная. Возникает практически сразу после силового тренинга. Мышцы приобретают ватность, тягучесть, наполненность и легкую вздутость. Эта боль отдается приятной, легкой усталостью, которая начинает усиливаться при сокращении или растягивании проработанной мускулатуры. Сохраняется на протяжении нескольких дней.
Запаздывающая. Появляется спустя 2-3 суток после того, как был закончен тренинг. При сокращениях или растягиваниях усиливается. Чаще всего такая боль возникает в результате внесения изменений в программу занятий, во время значительных по времени перерывов или у новичков.
Боль в результате травмирования. Может быть сковывающей или острой. Возникает или практически сразу или спустя день. При ее наличии физические нагрузки сверх привычных невозможны – боль чрезвычайно сильна. Травмирование возникает в том случае, когда человек берет непосильные веса или проводит разминку недостаточно качественно.
Интересный факт. Часто отдельным видом боли выделяют ощущение жжения, возникающее во время последних повторов в программе тренировки. Появляется оно при окислении мускулатуры молочной кислотой. Она заполняет клеточные структуры и не дает нервным импульсам полностью проходить, что и создает неприятный физический эффект.
Как избавиться от боли?
Что делать, если после тренировки болят мышцы? Возможно ли справиться с дискомфортом? Есть разные способы решения данной проблемы:
Качественная разминка и заминка. Перед любыми физическими нагрузками необходимо подготавливать свои мышцы, растягивая, разминая их и улучшая кровообращение. Также желательно после тренировки выполнять растяжку. Это обеспечивает щадящее удлинение волокон мышц и ровное распределение продуктов метаболизма в процессе занятия.
Водные процедуры. Отличное средство от мышечной боли – контрастный душ. Актуальны его любые сочетания и виды. Не только приятно, но и полезно после плодотворного занятия сходить в чуть теплый душ или с комфортом принять ванную. Плавание обеспечивает великолепный расслабляющий эффект. Если есть возможность, стоит сходить в баню или сауну.
Обильное питье. После тренинга организму требуется много прохладной воды или других, неподслащенных жидкостей, которые выведут обменные продукты и скопившиеся токсические вещества. Для 100% пользы для организма желательно принимать травяные чаи, например, на основе черной смородины, ромашки, шиповника и пр.
Правильное питание. От того, как ест человек, тоже зависят ощущения после тренировки. Рацион должен быть максимально сбалансированным, насыщенным всеми необходимыми витаминами и минералами.
Расслабляющий массаж. Великолепный эффект дает массаж с использованием полезных эфирных масел, которые расслабляют и снижают болевой синдром. Для этого необязательно тратить деньги на услуги профессионалов. Достаточно самостоятельно растирать и разминать напряженное тело, обильно смазывая прохладным или подогретым маслом. Даже если под рукой нет лекарственных составов, боль обязательно уйдет.
Медикаментозное обезболивание. Справиться с болью можно и путем приема различных лекарственных препаратов. Но делать это нужно в крайних случаях, когда другие способы не помогают. Для снятия боли подойдет «Ибопрофен» или мази с эффектом согревания. Если ощущения совсем нестерпимые, желательно не заниматься самолечением, а посетить врача, который проведет обследование и пропишет подходящий препарат.
Разрешены ли тренировки при болевом синдроме
Этот вопрос интересует многих новичков. Если боль до конца не прошла, тренироваться дальше нужно обязательно. Таким образом человек быстрее привыкает к серьезной нагруженности и, соответственно, восстанавливается, что также способствует снижению неприятных ощущений после занятий.
Важное условие – не нужно слишком резко и сразу по максимуму нагружать организм. После первых тренировок желательно формировать график, при котором мышцы будут работать на 50%. Соблюдайте регулярность, повышайте сложность постепенно, и обязательно советуйтесь с тренером. И никакой неприятной боли не будет.

Facebook
Twitter
Одноклассники
Вконтакте
Боль в мышцах после тренировки – хорошо или плохо?
Почему мышцы болят после тренировки? Правда ли, что крепатура говорит о росте мышечной массы? На эти и многие другие вопросы ответит эта статья.
Боль в мышцах после тренировки – хорошо или плохо?
В спортивной среде крепатура считается показателем эффективной тренировки. Так ли это на самом деле? Что, если мышцы не болят?
Почему появляется крепатура и что это значит?
Крепатура – это боль в мышцах, которую вы ощущаете в течении 1–2 дней после тяжелой тренировки. Стрессовые физические нагрузки приводят к микроразрывам мышечных волокон. Когда организм заживляет их, мышцы становятся больше и крепче, то есть происходит гипертрофия мышечной ткани.
Крепатура может свидетельствовать о росте мышц, но так бывает не всегда.

Исследования показали, что интенсивность мышечной боли зависит не только от степени нагрузки, но и от типа проработанных мышц (одни мышцы устают быстрее других), а также от гормонального фона, особенностей нервной системы и болевого порога спортсмена.

На самом деле вы можете получить от тренировок гораздо больше, чем просто крепатуру. Например, продолжительные кардио-нагрузки не всегда приводят к микроразрывам мышечных волокон. Как следствие – мышцы после них не растут, зато укрепляется сердечнососудистая система и сжигается жир. Кроме того, одно повторение с максимальным весом приводит к гораздо меньшей крепатуре, чем тренировки на износ (подходы по 6-–2 повторений), зато отлично развивает силу мышц.
Читайте также: 6 советов для быстрого восстановления после тренировки
Иногда крепатура – плохой знак
Важно понимать, что иногда крепатура, напротив, затормаживает прогресс. Так, если вы решите пробежать 5 километров на «забитых» ногах, то такая тренировка будет не только болезненной, но и бесполезной.
Более того, если вы занимаетесь спортом 5 или 6 раз в неделю и после каждой тренировки страдаете от мышечной боли, то вы перенапрягаетесь. Одно исследование показало, что сильная крепатура может быть признаком переутомления, особенно если она сопровождается усталостью, снижением продуктивности и подавленным настроением.

Помните, что крепатура сигнализирует о микротравмах мышц, поэтому вы увидите результаты тренировок, только если будете давать организму время на восстановление.

Чтобы мышцы пришли в норму быстрее, проведите легкую кардио тренировку или сходите на -занятие йогой.
Читайте также: Как накачать большие руки – теория и практика
Подведем итог
Крепатура – один из признаков хорошей тренировки, особенно если ваша цель – набор мышечной массы. Один, но единственный. Так что если вы испытываете умеренную мышечную боль после занятий спортом, это хорошо. Но даже если нет, не переживайте.
Спасибо, Ваш комментарий отправлен.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5286″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5286″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5286″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5286″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
Всё о боли в мышцах после тренировок
Всё о боли в мышцах после тренировок
| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-08-10
Все статьи автора >
Итак, в этой статье я расскажу вам о боли в мышцах. А если быть точнее, то о боли в мышцах после тренировок. Мы не будет рассматривать инфекции, воспаления и т. д. А рассмотрим именно мышечную боль после физических упражнений. Ну что, вы готовы к БОЛИ? )) Поехали!
Оглавление
Причины возникновения боли
Как предотвратить боль в мышцах?
Как избавиться от мышечной боли?
Как тренироваться, если мышцы ещё болят?
Что значит, если мышцы перестали болеть?
Выводы
Причины возникновения боли
Итак, почему же после некоторых тренировок мышцы болят, а после некоторых – нет? И почему вообще болят?
Начнём с самых основ
Боль в мышцах после тренировки возникает из-за того, что происходят микротравмы в мышечной ткани. Эта такие небольшие надрывы в ответ на нагрузку. Потом эти надрывы зарастают и мышцы увеличиваются в размерах. Это абсолютно нормальный физиологический процесс.
Но почему же после некоторых упражнений мышцы болят, а после других — нет. Или, например, на одной тренировке мышцы болели, а после точно такой же тренировки, но через неделю – перестали болеть? Дело в том, что микротравмы в мышцах появляются только в ответ на такую нагрузку, к которой мышцы ещё не привыкли. Не адаптировались.
Например, вы всегда приседали 30 кг на 15 повторений 3 подхода. А тут вдруг решили поднатужиться и сделать 35 кг 3х15. Или 30 кг, но 4х15, или 3х20. В общем, увеличили нагрузку. Мышцы ещё не привыкли к такой нагрузке и вследствие этого появились микронадрывы.
В общем, только под воздействием нагрузки, к которой ваши мышцы ещё не успели адаптироваться – происходят микронадрывы и боль. Такие микротравмы – единственная причина возникновения боли после тренировок.
Именно поэтому, чем дольше вы тренируетесь, тем труднее заставить ваши мышцы болеть. Потому что они становятся всё более тренированные.
Как предотвратить боль в мышцах?
Если вы собираетесь ударно потренироваться, и знаете, что не исключено, что мышцы будут болеть, то:
Хорошо порастягивайтесь в начале тренировки.
Растягивайте рабочие мышцы между подходами.
Сделайте в конце тренировки 1-2 подхода на эти мышцы с разминочным весом (совсем лёгким) и большим количеством повторений (около 20).
Сделайте растяжку сразу после тренировки.
В таком случае мышцы будут болеть меньше. Но это не значит, что эффект от такой тренировки стал меньше. Просто в момент нагрузки ваши мышцы были более эластичными и меньше «рвались». Поэтому и боли будет меньше. Но ведь, получается, что раз мышцы меньше рвались, то и результат будет ниже? Разве не так? Не так. Дело в том, что боль, это не единственный критерий мышечного роста. Мышцы могут расти и без боли. Посмотрите видео в конце этой статьи.
Как избавиться от мышечной боли?
Ну а что же делать, если боль настигла вас на следующий день? Избавиться от неё нельзя. Если нагрузка стрессовая, то боль будет. Но, вы можете сделать так, чтобы боль прошла быстрее:
Массаж
Теплые ванны
Разогревающие мази (дипрелиф, капсикам, финалгон).
Растягивайтесь 2 раза в день.
Все эти средства увеличивают приток крови к мышцам и мышцы быстрее восстанавливаются за счёт этого.
Вообще, как долго могут болеть мышцы? Мой личный рекорд – неделю. А вообще боль обычно начинается на следующий день и продолжается 2-3 дня. В особо жестоких случаях – до 1 недели. Но это уже нехорошо. Если мышцы болят более 4-х дней, то вы переборщили с нагрузкой.
Как тренироваться, если мышцы ещё болят?
Если у вас болят мышцы после прошлой тренировки, а на этой тренировке вы качаете другие группы мышц, то проблемы вообще нет. Тренируйтесь как и всегда. Если же вам по-любому надо снова тренировать эту же группу мышц, то сделать это можно, но с небольшими весами. В таком случае тренировка должна носить разминочный характер.
В общем, боль в мышцах
не является предлогом для пропуска или переноса тренировки.
Что значит, если мышцы перестали болеть?
Перестали болеть, значит, или перестали испытывать стресс, или вы уже достаточно тренированный и ваши мышцы могут расти и без боли. Если вас устраивает размер ваших мышц, то можете не париться. Вам в таком случае боль в мышцах не нужна.
Но если вы хотите сделать какие-то мышцы больше и сильнее, но они больше никогда не болят? То это или сигнал о том, что они не растут из-за недостаточной нагрузки на них. Или, как я сказал выше, вы уже очень опытный. У достаточно тренированных атлетов мышцы могут расти и без боли. Это проверенно на многих людях и показано в видео внизу статьи. Но если у вас нет за плечами нескольких лет тренировок, то, скорее всего, просто недостаточная нагрузка.
Подчеркну, что нагрузка должна быть единовременной. То есть, за одну тренировку. Например, вы можете качать одну и ту же группу мышц каждый день понемногу. Тогда нагрузка за неделю у вас будет очень большая, а нагрузка за одну тренировку – маленькая.
В общем, боль вам нужна, если вы не являетесь опытным атлетом и хотите увеличить мышцы в объёме. Для похудения или жиросжигания боль не важна и не играет никакой роли.
Выводы
1. Боль в мышцах возникает из-за непривычно большой нагрузки на них.
2. Когда вы чувствуете боль, это значит, что ваши мышцы травмированы микронадрывами. Они зарастут через несколько дней, и вы станете больше (при соблюдении остальных условий).
3. Чтобы мышцы меньше болели – регулярно делайте растяжку и массаж.
4. Если мышцы болят, то всё равно нужно идти на тренировку.
5. Если ваша цель тренировок – жиросжигание, то можете забить на боль. Вам от неё никакого толку.
6. При достаточной тренированности мышцы могут расти и без боли. Чем-то удивить их уже трудно, но практика показывает, что мясо у тренированных людей растёт даже когда мышцы не болят.
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
Боль в мышцах — вред или польза
Как тренироваться при болях в суставах?
Боль в мышцах: причины и способы устранения
Из чего состоит восстановление мышц
Фазы восстановления после тренировок
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
Мышечная боль после тренировки: хорошо или плохо?
Мышечная боль после тренировки – штука непонятная. Ведь если болит, значит, что-то не в порядке. С другой стороны, поговорка No pain, no gain («Нет боли – нет выгоды»), любимая спортсменами, как будто говорит об обратном.
Откуда берется послетренировочная мышечная боль? Советские тренеры рассказывали о молочной кислоте, которая раздражает рецепторы мышечных волокон. Она-де и является причиной адской крепатуры, когда на следующий день после добросовестной тренировки нет сил не то что взять штангу – повернуться на бок в постели и то больно. На самом деле этот рассказ верен лишь наполовину. Молочная кислота является причиной немедленной мышечной боли. Это то самое приятное жжение в мышцах, которое ощущается сразу после занятий спортом, не приносит значимого дискомфорта и проходит через час-другой.
Крепатура, или отсроченная мышечная боль, – та самая, что не дает встать с постели на следующий день после ударной тренировки, – является результатом иных процессов. Она возникает через 24–72 часа в результате микроскопических повреждений мышечных волокон. Особенно часто страдают сухожилия – области крепления мышцы к кости. В результате повреждения возникают воспаление, отек тканей и боль. А еще для этой проблемы характерно ограничение подвижности. Именно поэтому вчера вы могли парить в шпагате над землей на антигравити-йоге, а сегодня нет возможности сделать хоть полшажочка: мышцы спазмированы, гибкость резко ограничена. Такое мышечное напряжение является ограничителем в дальнейших спортивных свершениях: организм как бы намекает, что настала пора передохнуть.
Что нужно знать про мышечную боль после тренировки?
Чем больше ваша тренированность, тем легче переносится боль. Самые невыносимые боли после занятий спортом случаются у новичков. Их опорно-двигательный аппарат, да и организм в целом, слабо адаптирован даже к самым нехитрым физическим нагрузкам. По мере нарастания тренированности ситуация улучшается. Однако это не значит, что у бывалых спортсменов не бывает крепатуры. Правдивая история о мышечной боли – документальный фильм «Танцовщик» (2016). В нем Сергей Полунин честно рассказывает о том, как приходится постоянно сосуществовать с болью в балете, не забывая глотать во время беседы одну за другой капсулы обезболивающего. И все-таки это история о запредельных и очень травматичных для организма физических нагрузках. Если тренировки спланированы адекватно и соответствуют вашим возможностям, послетренировочная боль вряд ли будет доставлять сильный дискомфорт.
Боль не должна быть слишком интенсивной или слишком долгой. Если дискомфорт ощущается в течение нескольких дней, а боль не дает заснуть ночами, это значит, что что-то идет не так. Чувство постоянной усталости, сонливость, повышение температуры (даже незначительное) тоже должны настораживать. Они могут быть признаками перетренированности и недвусмысленно сигнализируют о том, что необходимо как следует отдохнуть. Отек травмированной ткани, появление синяка – повод для обращения к врачу. Эти симптомы могут указывать на травму.
Как избежать мышечной боли?
Полноценное питание
Есть данные, согласно которым употребление молочного протеина помогает улучшить восстановительные процессы после тренировки и сократить период воспаления в поврежденных мышцах. Журнал Международного общества спортивного питания сообщает, что употребление 10 г сывороточного протеина до и 10 г после тренировки помогает уменьшить симптомы послетренировочной боли. Для восстановления запасов гликогена в мышцах рекомендуется съесть что-то углеводное в сочетании с кофеином незадолго до тренировки. Немного экзотики в меню, вероятно, также не повредит: разные исследователи рекомендуют есть киви в качестве источника калия (и называют этот фрукт прекрасной альтернативой бананам), пить вишневый сок или есть арбузы как источник важной аминокислоты L-цитруллина, а также не забывать об ананасах и имбире. Серьезных исследований на эту тему не проводилось, но, если вы любите киви или вишню, отчего бы не добавить их в свой рацион в дни тренировок?
Массаж
Удивительно, как любят массаж люди, склонные к малоподвижному образу жизни, считая эту процедуру едва ли не панацеей от разнообразных мышечных болей. На самом деле в таком случае куда эффективнее простой комплекс физических упражнений или сеанс плавания в бассейне.
А для спортсменов массаж необходим. Мета-анализ 2018 года, в который было включено 99 исследований, показал, что массаж улучшает кровоток в поврежденных мышцах, уменьшает отек и эффективно снижает вероятность возникновения послетренировочных болей. Есть еще два бонуса, которые дает разминание мышц: это увеличение концентрации бета-эндорфинов в крови (они ответственны за ощущение удовлетворения и являются естественными обезболивающими), а также снижение уровня гормона стресса кортизола.
Компрессионная одежда
Тот же мета-анализ показал, что специальная одежда, которая равномерно сдавливает конечности, помогает снизить вероятность послетренировочных болей. Предполагается, что мягкое давление на мышцы уменьшает отек тканей и улучшает кровообращение. На это заявление активно откликнулись производители спортивной одежды. Сегодня можно найти сотни вариантов компрессионных легинсов с охлаждающими или согревающими гелевыми подушечками, специальные носки и даже конструкции для защиты суставов. Полезно помнить, что эффект от обычного эластичного бинта в борьбе с мышечными болями примерно такой же, как и от чудовищно дорогих компрессионных носков.
Активное восстановление
Плохие новости для тех, кто любит чередовать ударные силовые тренировки «до кровавых мальчиков в глазах» с лежанием на диване. У таких спортсменов дольше длится послетренировочная мышечная боль по сравнению с теми, кто на следующий день после спорта отправляется на прогулку или дает себе иную легкую физическую нагрузку. Предполагается, что секрет кроется в улучшении кровообращения в поврежденных мышцах. Подходящими видами физической активности после тяжелой тренировки являются бег трусцой, плавание и гребля. Впрочем, последний вариант можно называть «легким» только для очень тренированных спортсменов.
Маячок удовольствия
Мышечная боль – это ни хорошо, ни плохо, если она не сопровождается настораживающими симптомами, которые однозначно являются поводом для обращения к врачу. В остальных случаях, ощутив боль наутро после тренировки, вы можете быть уверены, что дали себе нагрузку более серьезную, чем привык получать ваш организм. Это хорошо, потому что только так возможен прогресс с повышением выносливости, силы и гибкости. Но это и плохо, потому что возникли небольшие повреждения в мышцах. Суть, как всегда, в поиске золотой середины.
Не испытывать себя на прочность – значит бесконечно топтаться на месте. Слишком усердствовать в наращивании нагрузок – значит повысить риск травм и перетренированности. Вероятно, главным маячком во время тренировки должно быть удовольствие. Все хорошо, пока вам хорошо. А вот боль или сильное жжение, дрожь в ногах и руках, головокружение однозначно являются поводом для передышки в спортивных упражнениях.

Тренировки по бодибилдингу программы на массу – Готовая эффективная трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы

Posted on 07.04.202008.01.2020 by alexxlab

Готовая эффективная трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы

≡ 17 апреля 2017 · Рубрика: Для набора мышечной массы
Наращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров. Однако и обычные люди, занимающиеся фитнесом или только желающие начать, часто задаются этой целью по различным причинам. Особенно актуально для людей с типом телосложения эктоморф. Правильно составленная программа тренировок для набора мышечной массы поможет вам очень быстро достигнуть желаемого результата, но только при условии соблюдения диеты и режима дня. Таким образом, уже через пару недель тренинга вы увидите заметные изменения.
Особенности процесса
Чтобы начать грамотные тренировки, необходимо разобраться с тем, как составить хорошую программу. В идеале этим должен заниматься профессиональный тренер. Но если вы хотите сами в этом разобраться, изучите основные принципы. Они подходят как для мужчин, так и для женщин.
Правила тренинга
Перед началом каждого занятия спортсмен должен хорошо размяться. Это поможет быстро и качественно подготовить суставы и связки к будущей нагрузке. Разогревать необходимо все части тела, поэтому уделите 10-15 минут разминочным упражнениям и кардио.
Рекомендуемая длительность занятия – 60 минут.
Базовые упражнения обязательно должны входить в программу, особенно для начинающих. Благодаря тяжелой нагрузке со спортивными снарядами, в работе будут принимать участие сразу несколько мышечных групп. У вас повысится общий гормональный фон в организме. Увеличится выработка тестостерона. Почти каждая программа тренировок для набора массы состоит из жима лежа, становой тяги, а также приседаний. Также важно учесть, что при помощи базовых движений можно сжечь большое количество лишнего подкожного жира.
После того, как вы освоите технику и подготовите организм к нагрузкам, начните заниматься с тяжелыми снарядами, которые вы сможете поднять максимум 8-12 раз за подход. В конце каждого упражнения у вас не должно оставаться силовых ресурсов, чтобы выполнить последнее повторение, т.е. вы должны работать до отказа. Именно это вызывает наибольшую гипертрофию мышц.
Программы тренировок для набора сухой мышечной массы достаточно сложные. Спортсмены тратят огромное количество калорий в спортивном зале. Но чтобы от этого был правильный эффект, нужен отдых, так как именно во время него происходит рост мышечных волокон. Во время периода массонабора вы должны спать минимум 8 часов. Избегайте эффекта перетренированности. Качественное восстановление после тренинга поможет в достижении быстрого результата.
Заведите специальный дневник. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом.
Основная часть упражнений по набору мышечной массы является многосуставными. Очень часто можно наблюдать за тем, как начинающие спортсмены занимаются только на тренажерах и блоках. Для новичков лучше всего подойдет работа со штангой, гирей и гантелями. Первые тренировочные занятия не должны включать односуставных упражнений по бодибилдингу.
Основные упражнения
Как уже было сказано выше, каждая программа для набора массы должна состоять из жима лежа, приседаний, а также становой тяги.
Жим штанги лежа. Именно это упражнение чаще всего выполняют посетители тренажерного зала. В работе принимает активное участие большая грудная мышца, а также трицепс. Альтернативой штанге может стать пара гантель.
Приседания. Лучшим упражнением для прокачки ног считается приседание. При помощи нагрузки можно эффективно увеличить выработку гормонов в организме. Очень часто новички постоянно пропускают тренировки ног, чтобы лишний раз потренировать грудь и бицепс. Это не правильно, так как фигура станет непропорциональной. Благодаря приседу прорабатываются бедра, икры и ягодицы.
Становая тяга. Еще одно очень популярное упражнение. Оно считается очень сложным и травмоопасным. Чтобы не получить повреждение, делайте все движения верно. В работе участвует огромное количество мышечных участков. Среди них можно выделить бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь. Также качаются мышцы предплечья, укрепляется бицепс. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги. Посмотрите специальное обучающее видео.
После нескольких недель такой тренировки, можно смело добавлять другие упражнения:
Как часто нужно заниматься?
Для того чтобы эффективно набрать большое количество мышечной массы, вам подойдет трехдневная программа тренировок. Чаще всего атлеты упражняются по сплит системе. Это значит, что на одном занятии вы должны нагрузить сразу несколько больших мышечных групп. Вы можете комбинировать тренинг груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч. Таким образом, ваши мышцы будут иметь возможность восстановиться к следующей тренировке.
Четырехдневный и пятидневный сплит предназначен для проработки рельефа. Лучше всего заниматься меньше, но интенсивней.
Шестидневная программа тренировок может подойти только опытным спортсменам, которые занимаются уже не один год. Начинающим достаточно прорабатывать одну мышечную группу всего раз в неделю.
Примерная тренировочная схема
Если в мире бодибилдинга вы еще новичок, то лучшую программу тренировок для мужчин и женщин вам составит опытный наставник. Тренер будет следить за вашим прогрессом и подберет самые эффективные упражнения. Можно, конечно, сделать это и самостоятельно, вооружившись готовыми вариантами.
Лучшая программа для начинающих должна состоять из трехдневных занятий в зале. Между тренировками у вас всегда должен быть один день отдыха.
Понедельник
В первый день тренировочной недели вы должны проработать грудь и трицепс. Эффективная тренировка может состоять из таких упражнений:
Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
Разводка гантелей в сторону.
Французский жим.
Отжимания на брусьях.
Во время тяжелых базовых упражнений на грудь в работе всегда участвует и трицепс. Начните выполнять жим лежа сразу после разминки. Первый поход можно сделать с пустым грифом, а далее упражняться с подходящим весом, либо с наращиванием при каждом подходе.
Следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье. Также можно упражняться при помощи штанги. Максимальную нагрузку получает верхний отдел груди. Выполните четыре сета по двенадцать повторов в каждом.
Чтобы сделать грудь более рельефной, начинайте разводить гантели в стороны. После этого нужно переходить к тренингу трицепса. Французский жим отлично поможет нагрузить целевую группу мышц. Лучше всего использовать штангу с Z-грифом. Последним базовым упражнением должно быть отжимание на брусьях. Его желательно делать до отказа, так вы «добьете» мышцы.
Среда
В среду вы будете прорабатывать спину и бицепс. Чтобы прокачать эти мышечные группы вы должны выполнить:
В начале тренировочного дня лучше всего сделать четыре подхода подтягиваний. Количество повторений может иметь индивидуальный характер. Далее вам следует выполнить становую тягу. После разминочного подхода исполните три сета по двенадцать повторов в каждом. Тяга штанги к поясу – альтернативный способ прокачать мышцы спины.
Начните упражнения на бицепс при помощи специальных подъемов штанги. Вы должны сделать четыре подхода по десять повторений в каждом. Занимайтесь без читинга. Работайте только при помощи усилий бицепса. Закончить тренировочный день можно сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».
Пятница
Во время занятий вам необходимо качественно нагрузить мышцы ног, а также плечи. Готовая программа прокачки целевых групп мышц может состоять из таких упражнений:
Приседания со штангой.
Жим ногами.
Жим штанги в положении сидя.
Тяга штанги к подбородку.
Особое внимание нужно уделить приседу. Техника выполнения движений должна быть идеальной. Таким образом, вы сможете защитить себя от нежелательных травм. Держите спину ровно. Далее можно выполнить жим ногами. Лучше всего вы прокачаете бедра и ягодицы.
Далее нужно прокачать плечевой пояс. Для этого сделайте жим штанги сидя, а также тягу спортивного снаряда к подбородку.
Тренировать пресс можно каждое второе занятие. Эта мышечная группа способна очень быстро восстанавливаться. Вам подойдут обычные скручивания, а также подъемы ног вверх.
Но помните, что пресс итак работает всегда во время базовых упражнений.
Тренировочная схема для опытных спортсменов
Очень часто атлеты, которые занимаются в зале уже большое количество времени, достигают определенного уровня, так называемого тренировочного плато. После чего им больше не удается набрать ни одного килограмма сухой мышечной массы. В этом случае культуристу не подойдет классический способ тренинга. Занимайтесь по принципу микропериодизации (прочитайте «Что такое периодизация в бодибилдинге?»).
Спортсмен должен чередовать сложные тренировки с легкими. Таким образом, мышцы получат необходимый стресс для дальнейшего роста, а процесс набора массы ускорится.
Особенности сложной тренировки:
На занятии культурист должен нагрузить только одну мышечную группу.
Работайте до отказа. После тренировки у вас не должно оставаться сил.
Занимайтесь при помощи тяжелых спортивных снарядов.
Выполняйте четыре сета упражнения, по 8 повторений в каждом
Работайте в паре с партнером. Таким образом, он сможет подстраховать вас во время жима лежа, приседаний, а также других сложных движений.
Занимайтесь по 5-6 дней в неделю. Вы можете посвятить отдельный день тренингу ног, спины, груди, бицепсу и трицепсу.
Запоминайте или записывайте свои максимальные силовые показатели в каждом упражнении. Пытайтесь превзойти их на следующей тренировке. Лучше всего сосредоточится на выполнении тяжелых базовых движений.
Особенности облегченной тренировки:
Выполняйте на одном занятии по 5-6 упражнений.
Основная цель — ускорение реабилитационных процессов в организме.
Занимайтесь при помощи спортивных снарядов небольшого веса.
Тренируйтесь три раза в неделю
Можете выполнить несколько изолирующих упражнений.
Следующую неделю упражняйтесь по сплит системе. В дни отдыха бегайте на стадионе.
Рацион питания
Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:
Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.
Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:
Нежирное мясо птицы или морепродукты.
Кефир, творог и молоко.
Куриные яйца.
Фасоль, бобы и горох.
Различные каши, а также макароны.
Фрукты и овощи.
Актуальность спортивного питания
Многие неопытные атлеты часто ошибочно считают, что без специального спортивного питания нельзя эффективно набрать большое количество мышц. Протеиновые коктейли совсем необязательны для начинающих. Их стоит принимать только в том случае, если вы не можете полноценно питаться на протяжении всего дня. Также можете употреблять протеин в перерывах между основными приемами пищи. В период массонабора культуристы часто принимают высокобелковый гейнер или креатин.
trenirofka.ru
3-ех дневная программа тренировок для набора мышечной массы
Это программа тренировок для набора мышечной массы, подойдет всем атлетам, которые имеют стаж занятий в тренажерном зале 2-3 года и выше.
При правильном питании и восстановлении, регулярно тренируясь по ней, мужчина может набрать 5-10 кг мышц, в течении одного года.
Очень много будет зависеть от того, насколько вы преданы бодибилдингу.
Кому показана данная программа тренировок?
Данная тренировочная программа подойдет, для всех «бывших» начинающих, которым пришло время, переходить на новый уровень, более продвинутый в тренажерном зале, а также, для всех спортсменов, которые хотят попробовать, что-то новое, ввести разнообразию в свой план тренировок. Попробуйте позаниматься по ней 3-6 месяцев, чтобы сделать выводы, об эффективности данной программы. На любые вопросы, также консультации, мы с удовольствием ответим вам в комментариях, или через обратную связь.
Прежде всего, надо отказаться от мысли употребления анаболических стероидов, так как даже на таком, казалось бы, неплохом уровне в бодибилдинге, атлет может гораздо большего, в связи с тем, что скрытые возможности организма намного больше, и жим штанги в 110 кг, при мышечной массы в 85 кг, далеко не предел на натуральном тренинге, то есть без использования стероидов.
Программа тренировок для роста мышц
Приведенная ниже программа тренировок для увеличения мышечной массы, подходит опытным атлетам, ее можно подстраивать под себя, придумывать дополнительные упражнения на различные группы мышц, вообще она гибкая, и вы сами с лёгкостью можете управлять ею, главная следовать костяку, на котором она держится, а именно на базовых упражнениях, и чередование легких, средних и тяжелых тренировок, то есть придерживаться цикличности.
Программа тренировок для набора мышечной массы
Легкие тренировки, это такой вид тренинга, когда упражнение делается на 12 повторений, средние — на 8, и тяжелые — на 6.
Понедельник
Среда
Пятница

Вам необходимо придерживаться четкого чередования легких, средних и тяжелых тренировок, это и будет является залогом правильного прохождения тренировочной программы.
Пояснение к программе тренировок
Первая цифра подходы, вторая повторения. То есть, например, 3х12 означает, 3 подхода по 12 повторений, кроме того, надо подобрать рабочий вес в упражнениях, делается это очень просто. Пред началом выполнения данной тренировочной программы, сделайте проходку, то есть, поднимите максимальный вес, в трех основных, базовых упражнениях, в остальных, вспомогательных упражнениях, необязательно зацикливаться на рабочих весах, поднимайте вес такой, чтобы можно было сделать «чисто».
Максимальный поднятый вес возьмите за 100 %, в итоге у нас получится такая расстановка сил: 3х12 вы должны осилить вес в 65% от мах, 4х8 – 70%, 5х6 – 75 %.
Разминочные подходы делаете самостоятельно, по ощущению, главное разогреть мышцы и связки, при этом не переутомится, что бы остались силы выполнить основные подходы в упражнении, можно дополнительно воспользоваться разогревающей мазью.
Не стоит зацикливаться на одних и тех же вспомогательных (изолирующих) упражнениях, изменяйте их, оптимально один раз в месяц, так как мышцы могут просто адаптироваться к нагрузкам и перестать расти. То же самое касается и количество подходов и повторений во всех упражнениях, будь то, базовые или подсобки. Если в первую неделю вы делали 5х6, например, приседания со штангой, то в следующую тренировку приседа делайте 4х8, в следующую 3х12, потом опять 5х6 и так далее. Постепенно ваша мышечная масса будет расти, а вместе с ней силовые показатели.
Ваша задача, прогрессировать в базовых упражнениях, только тогда вы будите ощущать выраженный прирост мышечной массы и силы.
Если взять среднестатистического атлета, занимающегося по данной методике, то можно с уверенностью сказать, что она работает, средний прирост за один год регулярных тренировок, — в жиме лежа – 30 кг, в приседании со штангой – 40 кг, в становой тяге – 40 кг. В зависимости от восстановления, самоотдачи на тренировки прирост силы может корректироваться ± 10 кг.
Упражнение на брусьях
Повторяем, что акцент необходимо делать на базовых упражнениях (становая тяга, приседания, жим штанги), именно они дадут вам толчок к росту мускулатуры и силовых показателей. Вспомогательные упражнения, так называемая «подсобка» делается для укрепления отстающих мышечных групп, а также для добивки и прорисовки рельефа, то есть базовые упражнения дадут вам грубую мышечную массу, а уже вспомогательные упражнения с гантелями, на тренажерах и так далее прорисуют рельеф.
Ниже указанны факторы, которые сильно влияют на успех в бодибилдинге, а значит и на рост мышц. Игнорирование данных фактов, влечет за собой, полное не понимание тренировочного процесса, и как следствие, любая тренировочная программа перестает в принципе работать.
Периодизация (циклирование) тренировок
Нельзя постоянно тяжело тренироваться, с большими весами, необходимо давать организму, как дни отдыха, так и дни легких и средних тренировок. Лишь при таком подходе к тренировочному процессу, без использования стероидов, можно накачать существенно мышцы.
Если с днями отдыха все просто: обычно 1-2 дня достаточно, чтобы восстановились силы, максимум 3-4, когда тренировки проходят в «хардкор режиме». Но с циклами немного по сложнее. Необходимо понимать, что человек, может в определенное время показывать наибольшую силу, например, в пауэрлифтинге, спортсмены специально подводятся так, что бы силы были настолько сильно аккумулированы, чтобы показать наивысшие силовые результаты на соревнования.
В бодибилдинге силой не меряться, меряться объемом и пропорциями мышц, однако тренировки схожи с «лифтерами», разница лишь в количестве повторений и времени отдыха между подходами, в остальном примерно все тоже самое.
Поэтому, также необходимо соблюдать микроциклы, выходить на дни повышенной интенсивности (работа с тяжелыми весами или с большим количеством повторений и минимум отдыха). Однако не стоит так делать часто, вероятность перетренироваться очень высока.
Поэтому, мы во всех тренировочных программах, особенно те которые прокачивают все тело за один раз (фулбоди), настоятельно рекомендуем использовать легкие, средние и тяжелые тренировки, либо использовать альтернативу, сплит-тренинг, когда разбивается тренировка различных групп мышц, на разные дни, тем самым достигается полное восстановление всех тренируемых мышц.
Сбалансированное питание
С ростом мышечной массы. и увеличения силовых показателей, растет и потребность в пище, калориях, микроэлементах, белках. Не потребляя в нужном количестве, вы просто напросто растеряете всю набранную массу, конечно, не как «химики», да и восстановить будет достаточно легко, при возобновлении адекватного питания.
Вот некоторые приемы, для сбалансированного питания:
увеличьте потребление белка до 2-2.5 грамм/кг
как только начинаете испытывать легкое чувство голода, приступайте к приему пищи
один прием пищи не обязательно большое блюдо, это может быть коктейль, йогурт с бананом
больше употребляйте овощей и фруктов, меньше синтетических витаминов
Повышенные физические нагрузки на организм (и при умственных тоже), требуют повышенное, сбалансированное питание, особенно, если дело касается бодибилдинга, где частые и качественные приемы пищи, являются краеугольным камнем, в достижении заветных килограмм качественной мышечной массы.
Сбалансированное питание культуриста в контейнерах
Прогрессия силовой нагрузки
Нельзя прогрессировать в росте мышц и силе, если силовая нагрузка, стресс, остается прежним. То есть вам необходимо постоянно шокировать свой организм, увеличивая рабочие веса, либо время под нагрузкой. Сделать это можно следующим образом:
увеличиваем рабочий вес на штанге (гантелях)
уменьшаем время отдыха между подходами
увеличиваем время нахождения под нагрузкой (опускаем и поднимаем медленно)
увеличиваем объем тренировки (кол-во выполняемых упражнений) — малоэффективен
применяем читинг приемы, при выполнении упражнении (работа с супер тяжелыми весами, подходит только для профессионалов)
Для основной массы занимающих, прогрессия нагрузка должна состоять только из увеличения рабочего веса в упражнении, и уменьшении времени отдыха. Между тем, не забывайте, что человек это не машина, и ему нужно время отдыха, периодичность тренировочного процесса.
При соблюдении всех вышеперечисленных правил, и полноценном восстановлении, по данной тренировочной программе вы достигните великолепных результатов в построении накаченного и сильно тела. Если вы хотите дальше увеличивать свою силу без использования стероидов, то через два — три года переходите к следующей программе тренировок для силовиков, в остальных же случаях, достаточно таких тренировок.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
pumpmuscles.ru
4 дня в неделю. • Bodybuilding & Fitness
Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.
Тренировочный сплит.
Понедельник – грудь/трицепс
Вторник – спина/бицепс
Среда – отдых
Четверг – плечи/предплечья
Пятница – Ноги/пресс
Суббота, воскресенье — отдых
О программе.
Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.
Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.
Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.
В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.
Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)
Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.
Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.
Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.
Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
Целевая аудитория: мужчины и женщины.
Тип программы: сплит
Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.
1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.
2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)
3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.
ВТОРНИК (спина, бицепсы)
1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 10 повторений (при необходимости использовать доп. вес)
2. Становая тяга – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений (каждую неделю чередовать с тягой Т — штанги)
3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.
4. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 10, 8, 8 повторений.
5. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.
6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.
7. Сгибания рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений (разворот кисти в время движения)
Среда — отдых или интервальное кардо — 20 минут.
Суббота, воскресенье — отдых.
Читайте также:
culturfit.ru
Программа тренировок натурального атлета на массу
Программа тренировки натурального атлета на массу зависит от множества показателей: от уровня тренированности человека, скорости обмена веществ, возраста, качества питания, режима дня и восстановления (сна). Но в своем общем базисе для большинства людей она имеет следующие особенности:
1. Нельзя делать тяжелые тренировки более 3х раз в неделю.
2. Нельзя сильно истощать запасы энергии на тренировке. Т.е. завершая тренировку у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.
3. После тяжелой тренировки у вас обязательно должен быть один день полного отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).
4. Время активной тренировки (не включая разминку) не должно быть более 50мин. Т.е. вместе с разминкой у вас должно уходить примерно 1 час времени. Да, возможно некоторые люди могут тренироваться дольше (и они получат с этого более лучший результат), но сейчас мы говорим про среднестатистического человека, и примерные ориентировочные цифры – это в районе 45-50мин.
5. Через каждые 1.5-2 месяца тренировок нужно делать полный отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с ярым желанием и энтузиазмом тягать железо. Это явный показатель того, что нервная система (ЦНС) полностью восстановилась и организм в полной мере готов к интенсивным нагрузкам.
6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл мы прорабатываем все группы мышц. Например, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), следующий микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений не меняется – 8-12), но с той разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и, соответственно, используете еще меньшие веса. Т.е. общий смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм чем-то новым в плане тренировок. Однообразные тренировки плохо работают в бодибилдинге (собственно говоря, как в натуральном, так и с использованием фармакологии с той лишь разницей, что при использовании фармакологии прогресс будет более существенным, но в конечном итоге все упрется в застой результатов).
По своему опыту скажу, что делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном тренинге, намного лучше и эффективней уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать энергетику мышцы, делая по 15 и более повторов в сете.
Итак, основные моменты тренировочного процесса на набор массы для натуралов мы перечислили. Однако для полного понимания касательно тренировочного процесса рекомендую ознакомиться со следующими материалами: «Сколько делать подходов и повторений», «Отдых между подходами», «Длительность тренировки». Так же если вы новичок и только пришли в тренажерный зал, то первые несколько месяцев вам нужно заниматься по программе для начинающих. Думаю, теории уже достаточно и теперь можно переходить уже к самой программе тренировок.
Программа тренировок натурального атлета для набора массы.
Примечание: программа будет составлена по дням, т.е. если у нас тренировка в 1й день и потом идет в 3й день, то между тренировками на 2-м дне полный отдых. Тяжелая тренировка – это значит, что в каждом подходе мы полностью выкладываемся и как можно сильнее сокращаем мышцы (в силовом микроцикле в некоторых подходах возможен полный отказ), на легкой – мы тренируемся в стиле похожем на разминку – веса легкие, мышечное сокращение несильное, на легких тренировках старайтесь прочувствовать работу мышцы (т.е. развивать нейромышечную связь). На легких тренировках диапазон повторений 8-12. Перед каждой тренировкой делайте полную разминку всех мышечных групп (вне зависимости какая это тренировка и что мы тренируем).
I. Первый микроцикл (силовой – диапазон повторений в тяжелых базовых упражнениях 6-8, отдых между подходами на тяжелых тренировках 2-3мин, на легких 1.5-2мин).
В этом силовом микроцикле возможен отказ в некоторых подходах. После каждого подхода растягиваем тренируемые мышцы, тянемся довольно сильно до максимального мышечного растяжения.
1-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-8
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 3х6-8
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-10
3-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 2х8-10
Шраги с гантелями: 2х10-12
5-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 4х6-8
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 3х6-8
Тяга Т-грифа: 3х6-8
7-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х8-10
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12
8-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 3х6-8
Подъем гантелей на бицепс: 4х6-8
Французский жим сидя из-за головы: 3х6-8
10-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 5х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 5х8-10
Шраги с гантелями: 4х8-10
12-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
14-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-8
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х8-10
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х8-10

15-й и 16-й день – отдых. После этого (с 17-го дня) начинается второй микроцикл – полусиловой.

II. Второй микроцикл (полусиловой – диапазон повторений 8-12, отдых между подходами на тяжелых тренировках 1.5-2мин, на легких 1-1.5мин).
Весь план тренировок на этот микроцикл остается тот же, как и в силовом, но с единственной разницей – теперь вы работаете в диапазоне повторений 8-12, и отдыхаете между подходами 1.5-2мин на тяжелых тренировках, и 1-1.5 на легких. Общий объем работы за тренировку будет выше. Все упражнения и их порядок остаются такими же. Тренировки начинаются с 17-го дня, т.е. это и будет 1-й день второго микроцикла. До отказа не доходим ни в одном подходе, ориентировочно останавливаемся за пару подходов до отказа. После каждого подхода максимально растягиваем мышцы.
17-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-12
19-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 2х8-12
Шраги с гантелями: 2х10-12
21-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 5х8-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х8-12
Тяга Т-грифа: 3х8-12
23-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 2х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12
24-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х8-12
Подъем гантелей на бицепс: 5х8-12
Французский жим сидя из-за головы: 3х8-12
26-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 7х8-12
Шраги с гантелями: 6х10-12
28-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
30-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х10-12

31-й и 32-й день – отдых. После этого (с 33-го дня) начинается завершительный третий микроцикл – полусиловой с частичной амплитудой.
III. Третий микроцикл (полусиловой с частичной амплитудой – диапазон повторений 6-9 в медленном стиле, отдых между подходами на тяжелых и на легких тренировках40сек-1мин).
План тренировок остается тот же, как и в двух предыдущих. Веса в упражнениях остаются теми же самыми, что и в предыдущем втором полусиловом микроцикле. То есть, по сути третий микроцикл – легкий, но я все же назвал его полусиловым, т.к. веса мы все же используем довольно приличные и объем работы довольно большой. Повторения выполняются в медленном стиле – 2сек позитивня фаза (подъем) и 2сек негативная (опускание) – и в частичной амплитуде. Наша цель – постоянная поддержка мышцы в максимально напряженном состоянии и наполнение ее кровью. Но отличие от пампинга в том, что здесь мы не истощаем энергетику (повторений всего 6-9) и даем мышце восстановиться между подходами. Таким образом, не будет происходить сильного закисления молочной кислотой и при этом мы получим все плюсы пампинга – максимальное наполнение мышцы кровью и растяжка фасции. Отказа нет ни в одном подходе. Не забывайте максимально растягивать мышцы после каждого подхода.
33-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х9
35-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 3х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 3х9
Шраги с гантелями: 3х9
37-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 5х6-9
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х6-9
Тяга Т-грифа: 3х6-9
39-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х9
40-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х6-9
Подъем гантелей на бицепс: 5х6-9
Французский жим сидя из-за головы: 3х9
42-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 7х9
Шраги с гантелями: 6х9
44-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х9
46-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х9

На этом наш макроцикл (состоящий из 3х микроциклов) заканчивается, и вы отдыхаете от тренировок 7-14 дней, кол-во дней выбирайте исходя из вашего самочувствия. Главное правило – это чтобы после отдыха у вас было явное желание идти в зал, т.к. это показатель восстановления ЦНС.

После отдыха начинается новый макроцикл (состоящий из тех же 3-х микроциклов). Тут вы уже можете подкорректировать программу под себя (сделать небольшие количественные изменения), добавить или заменить упражнения, добавить или уменьшить кол-во отдыха, но основная схема остается та же. Используйте эту программу пока вы будете получать от нее результат. После того как прогресс остановится, можно будет что-то в ней поменять в большей степени (уже изменить качественно) – например, заменить микроцикл на принципиально другой, поменять саму схему тренировок (добавить дней отдыха между тренировками) и т.д. В общем, тут уже нужно думать и подбирать конкретное под себя – то, что хорошо на вас работает. А для этого нужно обязательно вести тренировочный дневник и записывать туда не только план тренировок (кол-во подходов, повторений, вес), а еще и антропометрию – вес, объем рук, ног, талии и т.д. и делать это после каждой тренировки. Тогда вы сможете уже качественно изучить статистику и понять, на что откликается ваш организм.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

natural-body.ru
Одна из лучших тренировочных программ для набора мышечной массы
В интернете можно найти множество программ по набору мышечной массы, однако большинство из них составлены неправильно и не обеспечивают выполнения основных факторов роста мышц. В сегодняшней статье я хочу поделиться с вами своей тренировочной программой, которую я написал на основе все тех научных данных и исследований по вопросу набора мышечной массы, которые изучил за долгое время. Эта программа настолько эффективная и логичная с научной точки зрения, что я могу ее назвать одной из лучших программ по набору мышечной массы, которые мне довелось использовать.
Основные принципы правильной программы на массу
Любая тренировочная программа, направленная на рост мышечной массы должна, во-первых, учитывать основные факторы роста мышц; во-вторых, не должна быть слишком тяжелой; в-третьих, должна обеспечивать грамотный режим восстановления.
Для выполнения данных условий моя программа будет базироваться на следующих принципах:
Тренировки 3 раза в неделю – будем тренироваться не более 3-х раз в неделю – понедельник, среда, пятница. Такой режим тренировок будет оптимальным, с точки зрения восстановления.
Сплит-схема на основе мышц-антагонистов – для повышения эффективности тренировки будем строить сплит-схемы путем объединения мышц-антагонистов: понедельник – грудь + спина; среда – квадрицепсы + бицепсы бедер; пятница – бицепсы + трицепсы.
2 базовых и 2 изолированных упражнения на каждую мышцу – будем использовать пару базовых и пару вспомогательных изолированных движения на каждую группу мышц. Таким образом, тренировка будет включать в себя 8 упражнений.
Чередование упражнений на разные группы мышц – оптимальная тренировка мышц-антагонистов предполагает чередование упражнений. То есть, сначала мы делаем первое упражнения на одну группу мышц, затем первое упражнение на вторую, и тд. Это позволит ощутимо повысить интенсивность упражнений.
Высокая интенсивность в базовых упражнениях – для получения главной стрессовой нагрузки будем выполнять базовые упражнения с большим рабочим весом в среднем диапазоне повторений – 6-8 раз.
Высокий объем в изолированных упражнениях – изолированные упражнения будем выполнять в большом количестве повторов (15), объединяя их в суперсеты. Это позволит «закислить» рабочие мышцы после силового тренинга, а также сократить время самой тренировки.
Тренировочная программа для набора мышечной массы
Далее представим саму программу, о которой идет речь.

Понедельник (грудные мышцы + спина)
Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Жим штанги лежа 3 6 3 мин
Подтягивания с весом 3 6 3 мин
Жим гантелей лежа 3 8 3 мин
Тяга Т-штанги 3 8 3 мин
Кроссоверы на верхних блоках
в суперсете
Верхняя тяга к груди на блоке 3 15 2-3 мин
Разведение гантелей лежа
в суперсете
Тяга гантели в наклоне 3 15 2-3 мин
Растяжка рабочих мышц 2-3 мин
Среда (квадрицепсы + бицепсы бедер)
Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Румынская становая тяга 3 6 3 мин
Жим ногами 3 6 3 мин
Гиперэкстензии для бицепсов бедер 3 8 3 мин
Выпады на степ-платформе 3 8 3 мин
Сгибание ног в тренажере
в суперсете
Разгибание ног в тренажере 3 15 2-3 мин
Растяжка рабочих мышц 2-3 мин
Пятница (бицепсы + трицепсы)
Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Подъем штанги на бицепс 3 6 3 мин
Отжимания на брусьях с весом 3 6 3 мин
«Молот» стоя 3 8 3 мин
Жим лежа узким хватом 3 8 3 мин
Подъем штанги на скамье Скотта
в суперсете
Разгибание рук из-за головы в тренажере 3 15 2-3 мин
Сгибание рук на нижнем блоке
в суперсете
Жим книзу на верхнем блоке 3 15 2-3 мин
Растяжка рабочих мышц 2-3 мин
Технику выполнения представленных в программе упражнений можно найти на нашем сайте, воспользовавшись поиском.
Общая продолжительность комплекса – 6 недель.
В период выполнения данной программы следите за режимом питания и приемом пищевых добавок – вы должны потреблять не менее 2 грамм белка на 1 кг вашего веса.
Обязательно принимайте креатин, это позволит поддерживать интенсивность тренировок на высоком уровне.
iron-health.ru
Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5
Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5 – один из лучших и наиболее эффективных комплексов для роста силы и увеличения мышечной массы для мужчин.
Система тренировок 5х5 состоит из базовых упражнений: присед, становая, жим.
Подходит ли новичкам? Есть 2 мнения: «новичкам нужно тренироваться по сплиту (т.е. одна тренировка – одна часть тела)» и «новичкам нужно на одной тренировке прорабатывать всё тело». Какое из этих мнений правильное? Наше мнение, что оба подхода правильные. Пока вы регулярно тренируетесь и не халявите – результаты будут. Но никакая суперпрограмма не позволит нарастить много мышц всего за пару-тройку месяцев. Главное – не торопитесь накидывать на штангу большие веса. Сначала освойтесь и изучите правильную технику.
Программа тренировок 5х5 подойдёт как эктоморфам (худым мужчинам с узким расположением костей), так и мезоморфам и эндоморфам (мужчинам с широкой костью и способностью лучше, чем эктоморф и мезоморф набирать мышечную массу).
Принципы тренировок 5х5
1 Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге.
2 На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело – грудь, ноги и спину.
3 Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница).
4 Количество повторений – 5, количество подходов – 5. Рабочий вес считаем по Таблице Excel (дальше в статье объясним, как ей пользоваться).
5 Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, чтобы показать, как будет расти рабочий вес. Дальше можно подставить новые веса в Исходные значения (те, которые у вас будут на 9-ой неделе) – и расчёт на следующие 9 недель готов.
Тренироваться по программе 5х5 можно столько времени, сколько будет виден прогресс – рост силы и массы.
Работа с таблицей
Перед началом тренировок по программе 5х5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:
На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с правильной техникой!) сделать не получится. Веса записываете в таблицу «Исходные значения». Например: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5ПМ – максимальный вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле). Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова.
Такой будет программа тренировок, если в таблице «Исходные значения» для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз.
По Таблице, первые 3 недели программы 5х5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).
На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до «плато». Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть 102.5кг х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет 102.5кг х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и 2.5кг. Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.
Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше. Т.е. повторите «неудачную» неделю ещё раз и после работайте дальше по программе.
Как посчитать рабочие веса?
Пример:
Присед = 100кг (максимум) х 5 раз
Берём 10% от 100 кг – 10кг
Тренировка:
100кг х 5 раз – 5-ый подход
90кг х 5 раз – 4-ый подход
80кг х 5 раз – 3-ый подход
70кг х 5 раз – 2-ый подход
60кг х 5 раз – 1-ый подход
Мы отнимали по 10% каждый раз, начинать тренировку будем с самого маленького веса. В Таблице выше расчёт сделан для Шага 12.5 кг (указывается в Исходных Данных).
Дополнительные упражнения
После базовых упражнений нужно сделать ещё несколько подходов дополнительных упражнений. Но, как бы не хотелось сразить девушек объёмом своих бицепсов, не злоупотребляйте вспомогательными упражнениями. Тело уже получило большую нагрузку во время основной части тренировки, не нужно перегружать его бесконечными подъёмами не бицепс. Лучше дать телу как следует отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Даже лишние 30 минут сна могут сильно сказаться на результатах тренировок.
Как долго заниматься по программе?
План тренировок можно не менять так долго, как виден прогресс. Если по всем упражнениям не получается поднять вес запланированное количество раз ( т.е. наступило плато), можно вернуться по весам на 2-4 недели назад и продолжать тренировки. Если же прогресса нет в каком-то одном упражнении, то нужно взять вес двухнедельной давности именно для него, остальные не трогать.
Когда будет результат?
Для кого-то рост на 2.5% после первых 4-х недель тренировок – очень уж медленно. Но представьте, какие результаты даст программа через 8 недель.
После первого месяца вы поднимаете с лёгкостью тот вес, который в начале был максимумом. Через ещё 4 недели по плану вы прибавите в силе 10% по сравнению в первой неделей тренировок. Для новичков всегда рост силы = рост мышечной массы.
Если не пропускать занятия по программе и следить за питанием (белки, калории) после 12 недель (3-х месяцев) тренировок можно увеличить вес на штанге на 20%!
Отдых между подходами
Время отдыха между подходами – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите. Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами.
Что дальше?
Представим, что вы работаете по программе уже долго и вышли на плато – вес на штанге перестал расти. Выход – вернуться на пару недель назад, возможно поменять какие-то упражнения и прогрессировать дальше, выжимая из программы максимум.
Когда увеличивать веса на программе уже невозможно, то нужно задуматься над периодизацией.
План действий
Скачиваем Таблицу Excel «Программа тренировок для набора мышечной массы Madcow’s 5x».
Внутри этой таблицы даны пояснения, как с ней работать и описаны все условные обозначения.
На первом листе будет Таблица «ИСХОДНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ» – нужно на очередной тренировке её заполнить: в ячейки, выделенные жёлтым цветом, ставим свои максимумы в упражнениях.
Программа готова! Рабочие веса на 9 недель вперёд автоматически рассчитываются по формулам в ячейках.
В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.
Тренируемся с весами, рассчитанными в таблице, не забывая про дополнительные упражнения и отдых между тренировками (не менее одного дня!)
Соблюдаем режим – хорошо питаемся и спим по 8 часов (мышцы растут, когда мы отдыхаем и спим!).
Как только вышли на плато – делается откат по весам на 2-4 недели и программа продолжается дальше.
Эффективность системы тренировок 5х5 зависит от вашего постоянства, а также внимания к своему питанию.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
fitbreak.ru
Программа тренировок для набора массы — PRO-KACH
В данной программе тренировок для набора массы есть несколько основных особенностей:
Базовые упражнения
Мышечный отказ в последнем повторении
Прогрессия нагрузок последовательно тренировка к тренировке
Микропериодизация (чередования нагрузки разной сложности для того чтобы выполнять прогрессию)
Растягивание мышечной фасции (чтобы ничего не мешало для роста мышечных волокон)
Базовые упражнения
Почему именно базовые упражнения? Во-первых, потому что они более естественны для нашего костно-суставного костяка. А во-вторых, эти упражнения формируют лучшую связь «мозг-мышцы» (лучшую нейромышечную связь).
Почему они более естественны? Потому что в них задействовано несколько суставов, а, значит, в этих движениях вы более сильны с одной стороны, а с другой стороны, вам их более комфортно выполнять, чем в тех упражнениях, в которых вы ограничены работой только одного сустава.
Нервная мышечная связь в таких упражнениях лучше работает, потому как сокращается больше мышц (включается в работу больше суставов), соответственно, связь «мозг-мышцы» в таких упражнениях работает лучше.
В базовых упражнениях для начинающих очень важна ментальная связь, связь «мозг-мышцы».
Мышечный отказ
Что такое отказ? Отказ – это неспособность самостоятельно выполнить ещё одно повторение в верной технике. При выполнении упражнения, с каждым повторением ваши силы заканчиваются, и наступает момент, когда силы исчерпаны, и с точно такой же техникой вы уже неспособны выполнить ещё одно повторение. У вас наступил отказ, закончилась энергия. Отказ очень важен в этой программе тренировок для набора массы, отказ говорит о том, что у вас закончилась необходимая энергия для дальнейшей работы. То, что у вас закончилась энергия – является одним из основных стимулов для запуска дальнейшего мышечного роста.
Лучше всего, чтобы отказ наступал в промежутке 15-30 секунд. Потому как если отказ наступит в этом промежутке, то это будет говорить, что ресинтез энергии из анаэробного гликолиза, из альтернативного способа энергообеспечения, не вышел на достаточную мощность для того, чтобы покрыть затраты. Это будет приводить к травмам мышечных волокон, к разрушению ваших белковых структур, что впоследствии приведет к их заживлению, восстановлению к исходному уровню, а если вы сделаете все правильно, то и к супер восстановлению, супер компенсации, то есть, росту волокон в большем объеме, чем было до отказа. Поэтому, отказ, как способ истощить вашу энергию до достаточного уровня, чтобы привести к необходимым разрушениям, который впоследствии будет приводить к необходимому росту. В этом плане, отказ в этой программе тренировок для набора массы очень важен.
Прогрессия нагрузок
Теперь давайте акцентируем внимание на еще одной важной вещи, это – прогрессия нагрузок в тренировках по данной программе для набора массы.
Почему мы поднимаем этот вопрос? Потому что принцип прогрессии нагрузок — это основополагающий принцип в любом скоростно-силовом виде спорта, в котором задействованы ваши мышцы. Принцип прогрессии нагрузки говорит о том, что нагрузка на ваши мышцы увеличивается. Если нагрузка на ваши мышцы не увеличивается, то вашим мышцам незачем изменяться, и увеличиваться в ответ на эту нагрузку. То есть, смысл прогрессии в том, чтобы увеличить нагрузку на ваши мышцы и вынудить их расти. Люди могут десятками лет заниматься в тренажерном зале и ничего не достигать, потому что у них нет этой прогрессии. В этом плане, когда мы говорим о прогрессии, мы будем говорить о дневнике. Дневник обязателен при тренировках по данной программе тренировок для набора массы. Потому что дневник позволит вам следовать принципу прогрессии нагрузки.
Микропериодизация
В этой программе тренировок для набора массы мы также будем использовать микропериодизацию. Это полезное и эффективное средство, которое поможет нам увеличить мышечную массу.
Микропериодизация – это чередование тренировок. Грубо говоря, чередование легких тренировок с тяжелыми тренировками. Неделя — тяжелых, неделя – легких, тяжелая, легкая…и т.д.
Дело в том, что после тяжелой тренировки на ваши мышцы, они разрушены, им нужна неделя, чтобы восстановиться, а потом еще неделя для супер восстановления, супер компенсации, чтобы вырасти. То есть, наши сократительные белки, поврежденные волокна обычно после тяжелой отказной тренировки восстанавливаются достаточно долго – две недели. Сроки условные – у кого-то чуть меньше, у кого-то чуть больше, но процесс очень длительный. Именно поэтому, большие мышечные группы в тренинге по Ментцеру мы тренируем достаточно редко(раз в две недели, а то и раз в три недели), и они хорошо растут. Это происходит потому, что им дают достаточно отдыха при серьезной нагрузке.
Первую тяжелую неделю у нас восстанавливаются мышцы, во вторую неделю происходит супер восстановления, супер компенсация, усиленный рост, но обычно все остальные функции, такие как энергетика, запасы гликогена в ваших мышцах и другие при таких редких тренировках начинают дистрофировать, наступает фаза утери компенсации и супер компенсации. Потому что они отдыхают уж слишком много, и начинают терять те преимущества, которые получили. То есть, эти функции нужно тренировать чаще. Эти функции, например, энергетическую, вы тренируете во время легкой недели.
Во время легкой недели вы также тренируете в какой-то степени гиперплазию ваших мышечных волокон, так как вы даете большой объем с очень маленькой интенсивностью, вы достигаете легкого жжения, определенного количества ионов водорода – это все приводит к большому количеству информационных РНК.
Во время легкой недели рост мышц не менее, а то и более интенсивно, чем во время тяжелой. Это обязательно нужно делать – использовать микропериодизацию.
Эта схема позволяет достигнуть гораздо большего прогресса, чем, если бы вы использовали обычную линейную схему нагрузок с максимальной отдачей на каждой тренировке.
Растягивание мышечной фасции
Фасция – это так называемый, мешочек, чехол, в котором хранятся мышечный волокна. Соответственно, чем этот «чехол» более плотный, тем большее создается давление на мышечные волокна, и тем тяжелее им расти вширь, увеличиваться в своем объеме. Тут работают чисто физические законы – давление снаружи мешает волокнам, мышечным клеткам увеличиваться в своем размере. Если же мы уберем это внешнее давление, то мышечным клеткам, мышечным волокнам расти станет гораздо проще. Поэтому в процессе тренировок необходимо растягивать мышечные фасции.
Растягивание можно производить двумя способами:
Механическое растягивание (выполнение растягивающих упражнений)
Пампинг (набивание мышечных волокон кровью, в результате чего происходит растягивание фасции, и в них становиться больше места для роста ваших мышечных волокон)
Фасция имеет своеобразную память формы, то есть, если ее регулярно растягивать, она будет сохранять форму, которой получила.
Микроцикл программы тренировок для набора массы будет проходить таким образом:
1 неделя – сложная тренировка
2 неделя – легкая тренировка
3 неделя – сложная тренировка
4 неделя – легкая тренировка
И т.д.
Особенности сложной тренировки

Тяжелая тренировка, включает в себя некоторые особенности:
Веса должны быть тяжелыми. Это те веса, которые приводят к мышечному отказу в пределах 6 – 8 повторений. Основная особенность таких тренировок, что они силовые.
Количество упражнений на большие мышечные группы около 4х упражнений, на маленькие мышечные группы это порядка 2х — 3х упражнений.
Количество рабочих подходов на большие мышечные группы 4 – 5, на маленькие мышечные группы 3 – 4.
При этом отказ должен присутствовать в 2х – 3х рабочих подходов каждого упражнения. Речь идет как минимум о позитивном отказе, это такой отказ, когда вы самостоятельно уже не можете поднять упражнение в позитивную форму (выжать штангу, поднять на бицепс, подтянуться).
Обязательно присутствует растягивание фасции в виде пампинга. В конце тренировке мы делает 2 – 3 дропсета для растягивания такой фасции. Ещё растягивание присутствует при упражнениях на растяжку данной конкретной мышечной группы между рабочими подходами.
Во время тяжелой недели, на каждой тяжелой тренировке перед выполнением каждого рабочего подхода смотреть в дневник, для того чтобы понять какой был результат на прошлой тяжелой тренировке.
Это нужно для того чтобы понять какой результат вам необходимо превзойти в каждом рабочем подходе. Так вы будете следовать принципу прогрессии нагрузки, и так они будут превращаться в тяжелые они будут разрушать ваши мышцы, и вы сможете отслеживать, контролировать процесс.
Вы должны прогрессировать нагрузку, только тогда будут увеличиваться ваши мышцы.
Недельный план выглядит следующим образом:
Понедельник – Мышцы спины
Вторник – Мышцы груди
Среда — Отдых
Четверг – Мышцы ног
Пятница – Дельтовидные мышцы
Суббота – Бицепсы и трицепсы
Воскресенье — Отдых
Данная методика дает возможность нам проработать на силу каждую часть тела по отдельности, при этом давая хороший отдых другим группам мышц в течение длительного времени.
Понедельник (сложная тренировка спины)
1.   Подтягивания или Тяга верхнего блока
2 разминочных подхода, 4 – 5 рабочих подходов по 6 – 8 повторений.
После каждого рабочего подхода идет растяжка данной мышечной группы.
2.   Тяга Т-грифа или тяга штанги в наклоне
1 разминочный подход, 4 рабочих подходов по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.
3.   Тяга гантели одной рукой в наклоне
3 – 4 рабочих подхода на каждую сторону по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.
4.   Тяга горизонтального блока
3 рабочих подхода по 6 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.
Далее идет растяжка мышечной фасции
5.   Тяга горизонтального блока с маленьким весом
6 подходов по 8 — 10 повторений при этом отдых 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.
Это делается для того, чтобы максимально забить ваши мышцы кровью и максимально растянуть мышечную фасцию.
Вторник (сложная тренировка груди)
1.   Жим штанги на наклонной скамье (под углом 30 градусов)
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.
2.   Жим гантелей на наклонной скамье (под углом 30-40 градусов)
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.
3.   Разведение гантелей лежа на скамье
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 10 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.
Далее идет растяжка мышечной фасции
4.   Жим штанги на горизонтальной скамье
6 рабочих подходов с легким весом при этом отдых 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.
Цель: точно такая же как и в понедельник, добиться хорошего пампинга в мышцы, забить их кровью. По окончании пампинга, обязательно хорошо растяните мышцы.
Среда – отдых
Четверг (сложная тренировка ног)
1.   Жим икрами стоя
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 12 – 20 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.
2.   Приседания со штангой
3 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.
3.   Разгибания ног сидя
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 15 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.
4.   Становая тяга на прямых ногах
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.
5.   Сгибание ног лежа
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 15 повторений.
Далее идет растяжка мышечной фасции
6.   Разгибание ног сидя
6 рабочих подходов по 8-15 повторений при этом отдых 15 – 30 секунд.
Максимально забили мышцы кровью, и обязательно хорошо растяните данную мышечную группу.
Пятница (сложная тренировка на плечи)
1.   Классический жим стоя
3 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.
2.   Тяга штанги к подбородку
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
3.    Разведения гантелей стоя
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.
4.    Разведения гантелей в наклоне
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Далее идет растяжка мышечной фасции
5.    Разведения гантелей стоя
Тройной дропсет, 3 подхода.
Суббота (сложная тренировка рук)
1.   Подъем штанги на бицепс стоя (на бицепс)
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.
2.   Жим узким хватом или отжимания на брусьях (на трицепс)
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 10 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.
3.   Молоток (на бицепс)
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
4.   Французский жим стоя из-за головы с гантелью или штангой (на трицепс)
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 10 повторений.
Далее идет растяжка мышечной фасции
5.   Подъем штанги на бицепс стоя + разгибание на вертикальном блоке
Суперсет: подъем штанги на бицепс на 8 повторений не с максимальным весом, после разгибание на вертикальном блоке, при этом отдых 15 – 30 секунд.
Всего 5 суперсетов.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.
Смысл тяжелой недели это – прогрессия нагрузок, а чтобы прогрессия нагрузок была возможна, вы должны работать на гране отказа, на своем пределе. В этом суть гипертрофии.
Особенности легкой тренировки
Легкие веса (50-60% от привычных).
Количество упражнений на большие мышечные группы 2х – 3х, на маленькие мышечные группы 1 – 2х упражнений.
Количество подходов на большие мышечные группы 4 – 8, на маленькие мышечные группы 4 – 6.
Прогрессии нагрузки нет, а также нету отказа. Ваша цель не прогрессировать в весах, а ускорение реабилитационных процессов, ускорение роста, образование информационных РНК, ускорение гиперплазии.
Понедельник (легкая тренировка спины и плеч)
1.   Тяга вертикального блока
1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.
2.   Тяга горизонтального блока
Опять же растяжка в каждом подходе.
1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.
Далее идет растяжка мышечной фасции
3.   Тяга горизонтального блока
6 подходов по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.
4.   Жим гантелей сидя
1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.
5.   Тяга гантелей к подбородку
1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.
Далее идет растяжка мышечной фасции
6.    Разведения гантелей стоя
Тройной дропсет: 3 подхода. По 8 повторений с отдыхом 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.
Вторник (легкая тренировка груди и рук)
1.   Жим штанги на наклонной скамье
1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.
2.   Жим гантелей на наклонной скамье
1 разминочный подход, 6 подходов по 10 -12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.
Далее идет растяжка мышечной фасции
3.   Жим гантелей на наклонной скамье
4 подхода по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.
4.   Подъемы гантелей на бицепс
1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.
5.   Разгибания рук на вертикальном блоке
1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.
Далее идет растягивание мышечной фасции
6.   Подъем штанги на бицепс + разгибания рук на вертикальном блоке
Суперсет: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд.
Четверг (легкая тренировка ног)
1.   Подъемы на носки стоя
1 разминочный подход, 8 подходов по 15 – 20 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.
2.   Приседания со штангой
1 разминочный подход, 8 подходов по 10 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.
3.   Становая тяга на прямых ногах
1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 10 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.
4.   Разгибания ног сидя
1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.
Далее идет растяжка мышечной фасции
5.   Сгибания ног сидя + разгибания ног сидя
Суперсет: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.
Данная программа тренировок для набора массы универсальна и подойдет практически каждому спортсмену имеющему стаж занятий в спортзале 1 год и более. Так же она включает в себя растяжку мышечной фасции, что очень важно для роста мышц в целом. Для того чтобы им ничего не мешало расти в объеме.
Данная программа проверена, и работает на 100%.
Видеоролик про программу тренировок для набора массы

pro-kachaem.ru

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа	3	6	3 мин
Подтягивания с весом	3	6	3 мин
Жим гантелей лежа	3	8	3 мин
Тяга Т-штанги	3	8	3 мин
Кроссоверы на верхних блоках в суперсете Верхняя тяга к груди на блоке	3	15	2-3 мин
Разведение гантелей лежа в суперсете Тяга гантели в наклоне	3	15	2-3 мин
Растяжка рабочих мышц	2-3 мин

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Румынская становая тяга	3	6	3 мин
Жим ногами	3	6	3 мин
Гиперэкстензии для бицепсов бедер	3	8	3 мин
Выпады на степ-платформе	3	8	3 мин
Сгибание ног в тренажере в суперсете Разгибание ног в тренажере	3	15	2-3 мин
Растяжка рабочих мышц	2-3 мин

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Подъем штанги на бицепс	3	6	3 мин
Отжимания на брусьях с весом	3	6	3 мин
«Молот» стоя	3	8	3 мин
Жим лежа узким хватом	3	8	3 мин
Подъем штанги на скамье Скотта в суперсете Разгибание рук из-за головы в тренажере	3	15	2-3 мин
Сгибание рук на нижнем блоке в суперсете Жим книзу на верхнем блоке	3	15	2-3 мин
Растяжка рабочих мышц	2-3 мин

Употребление протеина без тренировок – Можно ли пить протеин без тренировок и что будет от приема добавки без нагрузки

Posted on 07.04.202024.12.2019 by alexxlab

Можно ли пить протеин без тренировок и что будет от приема добавки без нагрузки

Протеин – это белок, который состоит из аминокислот. Наряду с жирами и углеводами – это важнейшее питательное вещество из продуктов питания животного и растительного происхождения, благодаря которому происходят различные обменные процессы, синтезируются новые клетки. Но в спортивном питании изготавливают протеин в виде сухого порошка, в одной порции (около 30 г) содержится 80-95 % белка. Такие добавки предназначены для спортсменов. А если это все тот же белок, что будет, если пить протеин без тренировок? Давайте подробнее углубимся в тему.

Можно ли пить протеин без тренировок

Для начала рассмотрим нормы белка для спортсменов и тех, кто не получает никаких физических нагрузок.

Норма белка для спортсменов: 2-3 грамма на 1 кг массы тела. Это количество необходимо для восполнения запасов белка и роста новых клеток. Конечно, у тех спортсменов, которые на сушке, потребление белка увеличивается в два раза, так как снижается количество жиров и углеводов.
Суточная потребность в белке здорового человека составляет 1-2 грамма на каждый килограмм веса. Этого количества достаточно, чтобы поддерживать все процессы жизнедеятельности в организме. Таким образом, мужчине с весом 70 кг достаточно употреблять 70-140 грамм протеина в день из продуктов питания.

Если говорить о добавке спортивного питания, то всего два мерных стакана могут восполнить суточную потребность белка. Чтобы получить такое количество белка из куриного мяса, нужно съедать от 400 до 800 грамм в день или 10-20 яиц с желтком (только в качестве примера). Именно из продуктов питания (яйца, молоко, мясо, соя) получают протеин для спортсменов, только уже в сухом виде и с большей концентрацией белка.

Если спортсменам необходимо такое количество сразу, да еще и желательно их быстрое усвоение, что и обеспечивают некоторые виды протеина, то остальным – это ни к чему.

А вот, можно ли набрать вес от протеина без тренировок – да, но только жировую ткань в избыточном количестве.

Протеин без тренировок не влияет на рост мышц, на их объем влияют тренировки и питание!

Что будет, если пить протеин и не заниматься
Принимать протеин без тренировок не противопоказано. Им можно лишь заменить один из приемов пищи, выпить вместо молочного коктейля и просто разнообразить и обогатить рацион, если рассчитывать суточное потребление КБЖУ.
Но также следует учитывать некоторые недостатки приема протеина без тренировок:
Питаться необходимо сбалансировано и получать полный комплекс аминокислот из пищи, чего не получить только от протеина.
Некоторые виды спортивных порошков усваиваются очень быстро. Спортсменам это необходимо для скорейшего восстановления после тренировок или сна, предупреждая катаболизм.
Важно понимать, что у спортсменов метаболизм намного быстрее, чем у нетренированных, а объемы мышц или дефицит энергетических запасов предполагают более быстрое усвоение веществ и в большем количестве.
У людей, которые не получают нагрузки происходит все иначе. Происходит всплеск инсулина в крови из-за содержания простых углеводов в добавке, это приводит к накоплению лишнего жира. В этом случае можно эффект сопоставить с употреблением сладостей (в некоторой мере). Хотя и глюкоза, и лактоза нужна здоровому организму независимо от тренировок.
Поэтому чтобы не поправиться за счет жировой ткани, лучше употреблять отдельно белковые продукты, ведь они не содержат углеводы.

Что будет, если превысить дозу приема протеина без тренировок
Неограниченное потребление и превышение нормы белка длительное время может привести к осложнениям в почках. Дело в том, что продукт распада белка – аммиак, а его высокая концентрация может привести к дисфункциям почек. Поэтому во благо собственному здоровью, количество белка лучше контролировать, особенно, не занимаясь спортом.
Заключение
Итак, принимать протеин без тренировок можно, ведь это же всем необходимый компонент питания, но не целесообразно. К тому же, это не выгодно, ведь спортивное питание стоит не три копейки. Главная цель спортивной добавки – дополнить недостающее количество белка из рациона, иначе с такими потребностями спортсмены только бы и ели. А если можете восполнить суточную норму куском мяса, яйцами и порцией творога – зачем тогда он нужен без тренировок?
А также читайте, какой протеин выбрать для набора массы →
bodybuilding-and-fitness.ru
Приём протеина без тренировок

Содержание статьи
Как принимать протеин
Протеин – одна из самых популярных добавок в спортивном питании для набора мышечной массы и удержания мышц при сбросе веса. Протеин на 70-90% состоит из белка, остальную массу составляют углеводы, немного полезных жиров, возможно наличие дополнительных компонентов, по типу витаминов и минералов. Протеин, несмотря на свое натуральное происхождение, не может заменить белки, получаемые из обычной пищи, именно поэтому он принимается в качестве добавки к основному рациону, а не замены к нему.
У атлетов суточная потребность в белках значительно возрастает, так как им нужно не только “заполнить” суточную норму белка, но и получить излишек для наращивания мышечных тканей.
Как часто можно пить протеин? Протеин необходимо пить каждый день и в одинаковом количестве. Но сама дозировка протеина должна быть сугубо индивидуальной, так как производители берут достаточно усредненные значения потребности белка. Количество принимаемого протеина зависит от процентного содержания в нем белка, от количества белка, получаемого из пищи, и от веса спортсмена. Для роста мышц человек должен потреблять минимум 1,5 грамма белка ка килограмм веса в сутки, а в идеале – 2. При обычном питании человек в лучшем случае получает только 1 грамм белка. Исходя из этого нужно просчитать суточное количество белка, потребляемого из обычной пищи, и восполнить недостающее протеиновым коктейлем
Количество суточной нормы протеина (граммы)

Протеиновый коктейль готовится очень легко: смесь просто размешивают любом количестве воды, молока или сока до нужной консистенции. Единственное – нельзя размешивать смесь в кипятке, так как в нем белок теряет свои свойства.
Дневную дозу протеина лучше выпить в несколько приемов в течении дня. Можно, конечно, принять его и за раз, но тут сложность заключается в том, что часть белка просто не сможет усвоиться. Рассчитывайте количество приемов примерно так, чтобы в на один коктейль приходилось не более 30 грамм белка (получается 2-3 коктейля в сутки).
Можно ли пить протеин без тренировок

Следует понимать, что протеин принимает активное участие в синтезе белка. Это положительно сказывается на формировании мышечных тканей. Большинство спортсменов регулярно употребляет протеиновые коктейли. Однако белок жизненно необходим каждому организму. Поэтому правильное употребление протеина пойдет на пользу даже без тренировок. Главное — грамотно подобрать порцию такой спортивной добавки. Количество белка в день для среднестатистического человека составляет один грамм на килограмм массы тела. Спортсменам требуется вдвое больше.
Употребление правильной порции протеина в день, например, непосредственно перед сном, может заменить человеку второй ужин. Данная спортивная добавка достаточно сытная. Она позволит надолго утолить чувство голода. Но вот долю жиров, как и углеводов, в вечернее время лучше минимизировать. Если в ежедневном рационе недостаточно белка, то именно протеин поможет сделать меню сбалансированным. Главное здесь соблюдать меру.
У людей, которые систематически занимаются спортом, ускорен метаболизм. Поэтому протеин им нужен ежедневно. Однако отличие может быть в порциях такой добавки. Как правило, при отсутствии тренировок ежедневную суточную дозу можно уменьшить примерно вдвое. В дни отдыха можно немного сэкономить на приеме протеина, заменив его куриной грудкой, рыбой, молочными продуктами.
Протеин допустимо употреблять ежедневно. Но следует понимать, что такая спортивная добавка является источником калорий. Поэтому превышение рекомендованной дозы может привести к образованию жировых отложений. Причем чрезмерное количество белка будет откладываться именно в подкожный жир. Избавиться от него сложнее всего.
Протеин пойдет на пользу каждому человеку, невзирая на регулярность тренировок. Главное — употреблять такие добавки с умом. Это позволит улучшить здоровье, сделать рацион сбалансированным и даже избавиться от лишних килограммов.
Сколько раз в день пить протеин
Сколько в день принимать протеина? Протеин можно пить несколько раз в день. Чаще всего это делают в перерывах между приемами пищи. Достаточно 2-3 приемов по 30-60 граммов. Спортсменам для набора мышечной массы есть смысл пить протеиновый коктейль еще и за 1 час до тренировки.
Как пить протеин для набора мышечной

Если вы поставили себе цель вырасти, стать сильнее и больше, то применять протеин нужно по особому. Как правильно пить протеин для набора мышечной массы? Для начала рассчитаем количество белка, которое будет работать не на поддержание массы тела, а на прирост мышц. Для этого мы умножим параметры веса в кг на 2. Например, ваш вес – 74 кг умножаем на 2 и получаем число 148 – столько грамм белка вам потребуется принимать в сутки. Но учтите, что это не верхний предел: чем чаще и тяжелее тренировки, тем большее количество белка требуется для вашего организма. Часть белка вы будете получать из пищи, а недостающее количество восполнять протеином. Не думайте, что повышенная порция протеина принесет большую пользу: излишки не усваиваются организмом и даже могут принести вред здоровью. Поэтому обычное количество протеина на один прием – одна мерная ложка. А вот количество приемов может составлять от 3 до 5 в день.
Если вы принимаете протеин для набора мышечной массы, не нужно использовать его вместо приема пищи: питание должно быть полноценным и регулярным.
Теперь давайте разберемся, как пить протеин для набора мышечной массы в течение суток, и какой вид добавки лучше выбрать.
Протеин сколько принимать? Для получения максимального эффекта от протеина его принимают 5 раз в день:
Утро. Сразу после пробуждения приготовьте себе первый коктейль. Для него используйте сывороточный или яичный протеин. Эти два вида пищевых добавок характеризуются высокой степенью усвояемости и имеют высокую пищевую ценность. А основная цель утреннего приема – подавление катаболизма (разрушения мышечной ткани от недостатка питательных веществ).
День. Для дневного приема следует запастись яичным или казеиновым протеином. За счет продолжительного периода их действия питание мышц будет осуществляться на протяжении 4–8 часов.
Тренировка. Незадолго до начала тренировки и в течение получаса после нее обязательно следует принимать протеин. Для этого случая подходит только сывороточный, наиболее «быстрый» протеин.
Вечер. Последний прием протеина – перед сном. Используйте добавку длительного действия – казеиновый протеин, и в течение ночи ваши мышцы будут получать полноценное питание.

Пить протеин до еды или после еды

Прием протеина не связан с приемами пищи и не сильно зависит от них – он зависит от ваших целей. Дневную дозу лучше всего разделить на 2-3 приема – организму будет тяжело усвоить такое количество белка единоразово. Пить протеин после еды или до? Принимайте протеин между приемами пищи. Лучше всего – в полдень и сразу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Секрет: если после тренировки смешать протеин с креатином, рост мышц будет просто взрывным. Можно употреблять протеин также и перед тренировкой – для создания аминокислотного пула, который позволит вам эффективнее тренироваться.
Если вы худеете, то протеин может стать для вас идеальным заменителем пищи. Например, используйте его вместо перекусов или замените им ужин. Так вы увеличите количество потребляемого в день белка, не увеличив калорийность дневного рациона.
Протеин с чем можно пить
Существует несколько вариантов смешивания протеина с жидкостью, фаворитами являются вода и молоко. И так что же лучше выбрать?
Молоко содержит дополнительные калории (поэтому следует выбирать низкокалорийное или 0%). Поэтому если вы собираетесь наращивать мышечную массу, то молоко будет отличным выбором. Однако если вы хотите похудеть, то сделайте выбор в пользу воды.
Протеин как надо пить на молоке? При активном наборе мышечной массы, молоко- это отличный способ добавить дополнительные калории в ваш дневной рацион. Жидкие калории имеют быструю усвояемость и биологическую доступность. Молоко способствует повышению активности белка, увеличивает пищевую ценность добавки. Кроме всего выше упомянутого, молоко помогает раскрыть вкусовые качества напитка. Ведь многие производители спортивного питания тщательно подходят к вопросу вкуса протеинового коктейля. Также учитывайте тот факт, что утром выработка инсулина и дополнительные калории, не повредят, а придадут дополнительных сил и энергии. По окончанию тренировки, организм нуждается в пополнении калорий и углеводов, для быстрого восстановления и подпитки полезными веществами мышечных тканей, что стимулирует мышечный рост. Для восполнения дефицита калорий и запуска мышечного роста, даже придерживаясь диетического режима питания, можно смешивать протеин с молоком
Протеин на воде. Если вашей целью является сброс лишнего веса, избегайте дополнительных калорий, выбирая воду. Производители спортивного питания на упаковках протеина указывают его питательную ценность с учетом использования воды, как основы для приготовления коктейля. Изолят или гидролизат лучше будет его смешивать с водой, так как молоко добавит те нутриенты, от которых производитель избавился при очистке белка. Яичный белок и соевый белок лучше смешивать с водой по той же причине высокого содержания разных питательных веществ в молоке, которые можно получить, если принимать сывороточный протеин.
Другие варианты. Некоторые спортсмены, покупая высококачественный протеин, смешивают его с низкокалорийным кефиром. Он также имеет приятный вкус, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, очень полезен в сочетании с белком, но сложно размешивается. При смешивании протеина с кефиром используйте миксер или блендер на пару секунд, что позволит быстро достичь однородной консистенции коктейля. Некоторые спортсмены смешивают протеин с соком, но в отличие от молока он не имеет позитивных эффектов. Сок не способен раскрыть всю ценность белка, а лишь увеличивает калорийность коктейля за счет углеводов.
Если вы решили купить протеин, обратите внимание на содержание в составе углеводов. В зависимости от количества содержания углеводов, необходимо выбрать жидкую составляющую вашего коктейля. Если вы приобрели протеин и с низким содержанием углеводов или изолят, молоко отлично подойдет для основы. С содержанием высокого уровня калорий, применяйте воду, что бы ни переступать порог калорийности. В зависимости от желаемого результата, необходимо выбирать основу для коктейля. Если вы хотите принимать протеин для поддержания мышечной массы, избегайте лишних калорий, которые содержатся в молоке. Если же вы хотите принимать протеин для набора массы, низкокалорийное молоко 0,5% – 1,5% жирности дополнительно принесет вам до 10 г белка и до 16 г углеводов. Смешивание протеина с молоком, водой, соком и кефиром, чаще всего является индивидуальным выбором. Поэтому пробуйте разные основы и достигайте желаемых результатов.
Можно ли пить протеин с едой? Не стоит пить протеин во время еды или сразу после, так как белок усвоится в небольшом количестве, либо вообще не усвоится.
jirabas.ru
для похудения и набора веса
Средняя оценка0
Протеин – одна из самых распространенных пищевых добавок среди спортсменов, позволяющая улучшать силовые показатели и работать с мышечной массой. Но будет ли эффект, если пить протеин без тренировок? В статье мы разберем дозы и особенности приема, а также преимущества и противопоказания.
Можно ли пить протеин без тренировок?
Основная функция протеина – участие в синтезе белка, который благотворно влияет на развитие телосложения. Многие спортсмены с помощью белка увеличивают свой вес, некоторые, за счет активных тренировок и правильного расчета белка в рационе, быстро развивают мускулатуру. Пить протеин без тренировок не вредно, если верно рассчитывать дозу белка в организме. Однако, скорее всего, прием окажется бесполезным, так как не даст никаких результатов.
Особенности приема
Протеин – это белок, состоящий из аминокислот. Так как изготавливается он в виде сухого порошка для спортивного питания, одна порция (~30 г) содержит от 80 до 95% белка.
Протеин является распространенной пищевой добавкой среди спортсменов
Если рассматривать ежедневную норму белка, то стоит разделить ее следующим образом:
Норма для спортсменов. На 1 кг веса должно приходиться 2-3 грамма белка в сутки. То есть если масса тела 90 кг, суточная норма белка – 180-270 грамм. Отдельно производится расчет для спортсменов, находящихся «на сушке»: для них норма белка увеличивается вдвое за счет сокращения количества углеводов и жиров.
Норма для человека без дополнительных физических нагрузок. Здоровый человек должен употреблять 1-2 грамма белка на килограмм своего веса. То есть при массе тела 70 кг, необходимо употребить 70-140 грамм белка из пищи.
Чтобы получить необходимую порцию белка из обычной пищи, необходимо съедать в день 400-800 грамм куриного мяса или 10-20 яиц. Но если дополнить рацион спортивными добавками, то протеиновый коктейль из всего 2 мерных стаканов порошка восполнит суточную норму.
Правильнее всего, при приготовлении протеинового коктейля, смешать порошок с молоком, водой или соком. При этом объем жидкости значения не имеет, что позволяет вам регулировать концентрацию на свой вкус.
Главное правило – не использовать горячую воду: из-за нее белок потеряет свои свойства, а коктейль свернется.
Полученный коктейль станет отличным перекусом между основными приемами пищи, выпивать его желательно за 3-5 подходов (если выпить весь объем за один раз, он не усвоится в организме). В дни тренировок протеиновый коктейль можно пить сразу после них, а в дни отдыха – перед ужином.
Отличным перекусом между основными приемами пищи станет протеиновый коктейль
При выборе жидкой основы протеинового коктейля обязательно обратите внимание на его состав: если в нем низкое содержание углеводов или изолят, то молоко станет прекрасной основой, но при высоком содержании углеводов рекомендуется использовать воду, чтобы сохранить дневной уровень калорийности. Также возможно сделать коктейль на базе кефира или сока, но такой рецепт встречается нечасто и обусловлен индивидуальными вкусовыми предпочтениями. Поэкспериментируйте и сможете найти свой идеальный рецепт.
Отдельно стоит отметить, что протеин нежелательно пить во время еды, так как белок усвоится в минимальном количестве.
В чем преимущества?
Протеин насыщает мышечные ткани аминокислотами, необходимыми для роста. Но невозможно обеспечить рост мышечной массы только его приемом, так как мышцам необходима физическая нагрузка для запуска процесса роста. Рассмотрим 2 варианта, как можно пить протеин без тренировок.
Протеин для увеличения мышечной массы без тренировок
Набор мышечной массы с помощью тренировок в спортзале требует большого количества времени и тяжелых интенсивных нагрузок. Поэтому многие стараются найти другие пути увеличения массы, например, пить протеин без тренировок для набора веса и мышечной массы. При таком подходе вам, вероятно, удастся увеличить свой вес, но масса будет не мышечная, а жировая. Среди спортивных добавок обеспечить рост мышечной массы без тренировок могут только анаболические стероиды, но они обладают множеством побочных эффектов и могут навредить здоровью. Согласитесь, что жертвовать здоровьем ради мышечной массы не стоит, когда вы можете добавить в свой распорядок недели несколько тренировок и добиться идеальной формы самостоятельно.
Только анаболические стероиды без тренировок могут обеспечить рост мышечной массы
Протеин для похудения без тренировок
Для избавления от жировой массы организму необходимо достаточное потребление белка, но очень важно правильно спланировать дневной рацион питания. Также стоит отметить, что для корректного похудения важно следить не только за сжиганием жира, но и за сохранением мышечной массы.
Для сохранения мышц необходимо не только сбалансировано питаться, но и давать организму физическую нагрузку.
Поэтому самый правильный способ похудения – это регулярные занятия и правильная диета с достаточным количеством протеина. Пить протеин без тренировок для похудения можно, но при планировании диеты важно учесть, что протеин не должен превышать объем нормальной пищи: жиры и быстрые углеводы должны быть минимизированы, а белок увеличен до норм, описанных в статье выше.
Если вы все-таки планируете похудение с приемом протеина, но без физических нагрузок, то рискуете потерять мышечную массу наравне с жировыми отложениями. Похудения и красивых форм возможно добиться только комбинированием занятий и питания, в котором протеин станет основой развития мышечного каркаса.
Отдельно стоит рассмотреть несколько случаев, в которых протеин без тренировок рекомендуется к употреблению:
Силовые показатели не отвечают возрастным и половым стандартам.
Диагностированная дистрофия.
Недостаточная активность иммунитета.
Диетическое питание при ожирении.
Для похудения можно пить протеин без тренировок
В данном случае цель приема протеина – в создании дефицита углеводов в организме, что заставляет организм синтезировать недостающие для обеспечения энергией углеводы из белка. Из-за этого человек будет худеть при нормальной активности иммунитета и сохранении мышечной массы.
К чему приведет превышение дозы?
Необходимо помнить, что белок – обязательный ингредиент в рационе любого человека, но его превышение может негативно сказаться на здоровье.
Поэтому при употреблении протеина без физической нагрузки возможен риск избытка белка в организме, что может привести к следующим последствиям:
Излишняя нагрузка на печеночную и почечную систему (при распаде белка образуется аммиак, который может привести в дисфункции систем).
Токсическое воздействие на ЦНС.
Нарушение процессов в пищеварительном тракте.
Противопоказания к приему протеина
Основным противопоказанием к применению протеина является индивидуальная непереносимость, которая может вызвать аллергическую реакцию, но также стоит аккуратно его принимать, если у вас:
проблемы в работе почек или почечная недостаточность;
у родственников выявлены почечные заболевания, которые передаются по наследству.
Ежедневное поступление корректной дозы белка очень важно для организма, а норма рассчитывается из-за индивидуальных показателей каждого человека (вес, интенсивность нагрузок и цели). Но необходимо внимательно следить за балансом потребления, так как негативно на работе организма скажется как недостаток, так и переизбыток белка.
Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.
Направления тренировок:
набор мышечной массы;
коррекция фигуры;
снижения веса;
подборка режима питания;
разработка индивидуальной тренировочной программы;
индивидуальный подход;
отслеживание результатов;
консультации по приему спортивного питания.
mensup.ru
Приём протеина без тренировок | irksportmol.ru
Как принимать протеин
Протеин одна из самых популярных добавок в спортивном питании для набора мышечной массы и удержания мышц при сбросе веса. Протеин на 70-90% состоит из белка, остальную массу составляют углеводы, немного полезных жиров, возможно наличие дополнительных компонентов, по типу витаминов и минералов. Протеин, несмотря на свое натуральное происхождение, не может заменить белки, получаемые из обычной пищи, именно поэтому он принимается в качестве добавки к основному рациону, а не замены к нему.
У атлетов суточная потребность в белках значительно возрастает, так как им нужно не только “заполнить” суточную норму белка, но и получить излишек для наращивания мышечных тканей.
Как часто можно пить протеин? Протеин необходимо пить каждый день и в одинаковом количестве. Но сама дозировка протеина должна быть сугубо индивидуальной, так как производители берут достаточно усредненные значения потребности белка. Количество принимаемого протеина зависит от процентного содержания в нем белка, от количества белка, получаемого из пищи, и от веса спортсмена. Для роста мышц человек должен потреблять минимум 1,5 грамма белка ка килограмм веса в сутки, а в идеале 2. При обычном питании человек в лучшем случае получает только 1 грамм белка. Исходя из этого нужно просчитать суточное количество белка, потребляемого из обычной пищи, и восполнить недостающее протеиновым коктейлем
Количество суточной нормы протеина (граммы)
Протеиновый коктейль готовится очень легко: смесь просто размешивают любом количестве воды, молока или сока до нужной консистенции. Единственное нельзя размешивать смесь в кипятке, так как в нем белок теряет свои свойства.
Дневную дозу протеина лучше выпить в несколько приемов в течении дня. Можно, конечно, принять его и за раз, но тут сложность заключается в том, что часть белка просто не сможет усвоиться. Рассчитывайте количество приемов примерно так, чтобы в на один коктейль приходилось не более 30 грамм белка (получается 2-3 коктейля в сутки).
Можно ли пить протеин без тренировок
Следует понимать, что протеин принимает активное участие в синтезе белка. Это положительно сказывается на формировании мышечных тканей. Большинство спортсменов регулярно употребляет протеиновые коктейли. Однако белок жизненно необходим каждому организму. Поэтому правильное употребление протеина пойдет на пользу даже без тренировок. Главное — грамотно подобрать порцию такой спортивной добавки. Количество белка в день для среднестатистического человека составляет один грамм на килограмм массы тела. Спортсменам требуется вдвое больше.
Употребление правильной порции протеина в день, например, непосредственно перед сном, может заменить человеку второй ужин. Данная спортивная добавка достаточно сытная. Она позволит надолго утолить чувство голода. Но вот долю жиров, как и углеводов, в вечернее время лучше минимизировать. Если в ежедневном рационе недостаточно белка, то именно протеин поможет сделать меню сбалансированным. Главное здесь соблюдать меру.
У людей, которые систематически занимаются спортом, ускорен метаболизм. Поэтому протеин им нужен ежедневно. Однако отличие может быть в порциях такой добавки. Как правило, при отсутствии тренировок ежедневную суточную дозу можно уменьшить примерно вдвое. В дни отдыха можно немного сэкономить на приеме протеина, заменив его куриной грудкой, рыбой, молочными продуктами.
Протеин допустимо употреблять ежедневно. Но следует понимать, что такая спортивная добавка является источником калорий. Поэтому превышение рекомендованной дозы может привести к образованию жировых отложений. Причем чрезмерное количество белка будет откладываться именно в подкожный жир. Избавиться от него сложнее всего.
Протеин пойдет на пользу каждому человеку, невзирая на регулярность тренировок. Главное — употреблять такие добавки с умом. Это позволит улучшить здоровье, сделать рацион сбалансированным и даже избавиться от лишних килограммов.
Сколько раз в день пить протеин
Сколько в день принимать протеина? Протеин можно пить несколько раз в день. Чаще всего это делают в перерывах между приемами пищи. Достаточно 2-3 приемов по 30-60 граммов. Спортсменам для набора мышечной массы есть смысл пить протеиновый коктейль еще и за 1 час до тренировки.
Как пить протеин для набора мышечной
Если вы поставили себе цель вырасти, стать сильнее и больше, то применять протеин нужно по особому. Как правильно пить протеин для набора мышечной массы? Для начала рассчитаем количество белка, которое будет работать не на поддержание массы тела, а на прирост мышц. Для этого мы умножим параметры веса в кг на 2. Например, ваш вес – 74 кг умножаем на 2 и получаем число 148 – столько грамм белка вам потребуется принимать в сутки. Но учтите, что это не верхний предел: чем чаще и тяжелее тренировки, тем большее количество белка требуется для вашего организма. Часть белка вы будете получать из пищи, а недостающее количество восполнять протеином. Не думайте, что повышенная порция протеина принесет большую пользу: излишки не усваиваются организмом и даже могут принести вред здоровью. Поэтому обычное количество протеина на один прием – одна мерная ложка. А вот количество приемов может составлять от 3 до 5 в день.
Если вы принимаете протеин для набора мышечной массы, не нужно использовать его вместо приема пищи: питание должно быть полноценным и регулярным.
Теперь давайте разберемся, как пить протеин для набора мышечной массы в течение суток, и какой вид добавки лучше выбрать.
Протеин сколько принимать? Для получения максимального эффекта от протеина его принимают 5 раз в день:
Утро. Сразу после пробуждения приготовьте себе первый коктейль. Для него используйте сывороточный или яичный протеин. Эти два вида пищевых добавок характеризуются высокой степенью усвояемости и имеют высокую пищевую ценность. А основная цель утреннего приема – подавление катаболизма (разрушения мышечной ткани от недостатка питательных веществ).
День. Для дневного приема следует запастись яичным или казеиновым протеином. За счет продолжительного периода их действия питание мышц будет осуществляться на протяжении 4–8 часов.
Тренировка. Незадолго до начала тренировки и в течение получаса после нее обязательно следует принимать протеин. Для этого случая подходит только сывороточный, наиболее «быстрый» протеин.
Вечер. Последний прием протеина – перед сном. Используйте добавку длительного действия – казеиновый протеин, и в течение ночи ваши мышцы будут получать полноценное питание.

Пить протеин до еды или после еды
Прием протеина не связан с приемами пищи и не сильно зависит от них он зависит от ваших целей. Дневную дозу лучше всего разделить на 2-3 приема организму будет тяжело усвоить такое количество белка единоразово. Пить протеин после еды или до? Принимайте протеин между приемами пищи. Лучше всего в полдень и сразу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Секрет: если после тренировки смешать протеин с креатином, рост мышц будет просто взрывным. Можно употреблять протеин также и перед тренировкой для создания аминокислотного пула, который позволит вам эффективнее тренироваться.
Если вы худеете, то протеин может стать для вас идеальным заменителем пищи. Например, используйте его вместо перекусов или замените им ужин. Так вы увеличите количество потребляемого в день белка, не увеличив калорийность дневного рациона.
Протеин с чем можно пить
Существует несколько вариантов смешивания протеина с жидкостью, фаворитами являются вода и молоко. И так что же лучше выбрать?
Молоко содержит дополнительные калории (поэтому следует выбирать низкокалорийное или 0%). Поэтому если вы собираетесь наращивать мышечную массу, то молоко будет отличным выбором. Однако если вы хотите похудеть, то сделайте выбор в пользу воды.
Протеин как надо пить на молоке? При активном наборе мышечной массы, молоко- это отличный способ добавить дополнительные калории в ваш дневной рацион. Жидкие калории имеют быструю усвояемость и биологическую доступность. Молоко способствует повышению активности белка, увеличивает пищевую ценность добавки. Кроме всего выше упомянутого, молоко помогает раскрыть вкусовые качества напитка. Ведь многие производители спортивного питания тщательно подходят к вопросу вкуса протеинового коктейля. Также учитывайте тот факт, что утром выработка инсулина и дополнительные калории, не повредят, а придадут дополнительных сил и энергии. По окончанию тренировки, организм нуждается в пополнении калорий и углеводов, для быстрого восстановления и подпитки полезными веществами мышечных тканей, что стимулирует мышечный рост. Для восполнения дефицита калорий и запуска мышечного роста, даже придерживаясь диетического режима питания, можно смешивать протеин с молоком
Протеин на воде. Если вашей целью является сброс лишнего веса, избегайте дополнительных калорий, выбирая воду. Производители спортивного питания на упаковках протеина указывают его питательную ценность с учетом использования воды, как основы для приготовления коктейля. Изолят или гидролизат лучше будет его смешивать с водой, так как молоко добавит те нутриенты, от которых производитель избавился при очистке белка. Яичный белок и соевый белок лучше смешивать с водой по той же причине высокого содержания разных питательных веществ в молоке, которые можно получить, если принимать сывороточный протеин.
Другие варианты. Некоторые спортсмены, покупая высококачественный протеин, смешивают его с низкокалорийным кефиром. Он также имеет приятный вкус, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, очень полезен в сочетании с белком, но сложно размешивается. При смешивании протеина с кефиром используйте миксер или блендер на пару секунд, что позволит быстро достичь однородной консистенции коктейля. Некоторые спортсмены смешивают протеин с соком, но в отличие от молока он не имеет позитивных эффектов. Сок не способен раскрыть всю ценность белка, а лишь увеличивает калорийность коктейля за счет углеводов.
Если вы решили купить протеин, обратите внимание на содержание в составе углеводов. В зависимости от количества содержания углеводов, необходимо выбрать жидкую составляющую вашего коктейля. Если вы приобрели протеин и с низким содержанием углеводов или изолят, молоко отлично подойдет для основы. С содержанием высокого уровня калорий, применяйте воду, что бы ни переступать порог калорийности. В зависимости от желаемого результата, необходимо выбирать основу для коктейля. Если вы хотите принимать протеин для поддержания мышечной массы, избегайте лишних калорий, которые содержатся в молоке. Если же вы хотите принимать протеин для набора массы, низкокалорийное молоко 0,5% 1,5% жирности дополнительно принесет вам до 10 г белка и до 16 г углеводов. Смешивание протеина с молоком, водой, соком и кефиром, чаще всего является индивидуальным выбором. Поэтому пробуйте разные основы и достигайте желаемых результатов.
Можно ли пить протеин с едой? Не стоит пить протеин во время еды или сразу после, так как белок усвоится в небольшом количестве, либо вообще не усвоится.
irksportmol.ru
прием белка без занятий спортом (тренировок)
Основная масса начинающих и профессиональных бодибилдеров стремится увеличить эффективность своих тренировок с помощью спортивного питания, основным компонентом которого является протеин. Он обеспечивает мышечную ткань всеми необходимыми веществами, активизирует ее рост и помогает быстрее восстанавливаться.
Попадая в организм, полезные биодобавки работают не только когда спортсмен тренируется, но и когда он отдыхает. Некоторые люди, зная о пользе протеина, задаются вопросом: можно ли его использовать, не занимаясь спортом?
Достоинства протеина
Ученые доказали, что белковый порошок можно употреблять в любом возрасте. Здоровью он не вредит. Однако есть люди, которым эта добавка не подходит. Например, тем, у кого есть аллергия на белок или серьезные нарушения в работе почек и печени. Остальным он не противопоказан.
Достоинством протеина является то, что его могут принимать не только люди, профессионально занимающиеся спортом, но и любители. Причем не имеет значения, каким именно видом спорта занимается человек.
Нередко можно услышать мнение, что протеин – это вредная химическая добавка. На самом деле это обычный белок, который присутствует в продуктах питания. Порошковый протеин изготавливают из молока, поэтому он совершенно не вреден, а, наоборот, – весьма полезен. В нем содержатся все необходимые организму аминокислоты, витамины и минералы. Если человек испытывает сильный стресс, ему тоже желательно употреблять протеин, чтобы поддержать свой организм. При этом тренировками можно не заниматься.
Прием протеина в сочетании с белковой пищей дает максимальный эффект
Максимальную пользу спортивная добавка приносит в случае комплексного приема с натуральной пищей. Следовательно, если человек ставит своей задачей набор мышечной массы, улучшение силовых показателей и повышение эффективности тренировок, то в его рацион должен входить белок не только из спортивного питания, но и из обычных продуктов – рыбы, мяса говядины и птицы, творога, яиц и так далее.
Более того, для полноценного развития спортсмену стоит принимать углеводы и даже немного жиров. При правильном балансе всех веществ можно добиться максимальных результатов.
Важно! Помните, что пить протеин и употреблять обычную пищу необходимо раздельно. В противном случае можно не добиться сколь значимого эффекта.
Особенности приема
Чаще всего протеиновый порошок необходимо размешивать и пить вместе с соком, молоком или обычной водой. При этом объем выбранной жидкости не имеет особого значения. Главное – не использовать кипяток, взаимодействие которого с белком приводит к свертыванию и потере свойств последнего.
Оптимальное время употребление белка – между приемами пищи. В дни активных физических нагрузок можно пить протеин сразу после занятий. Если же в какой-то день нет тренировок, тогда одну из порций можно выпить перед ужином. Главное – не употреблять протеин за один раз, ведь в этом случае он просто не усвоиться. Оптимальное количество «подходов» – около 3-5 раз.
Белок без спортивных занятий
Для полноценного развития организма необходимо поступление хотя бы одного грамма белка на килограмм веса. Если человек активно занимается спортом, то его дозировка увеличивается, как минимум, до двух грамм. Что это значит? Употреблять протеин без тренировок можно, если из обычной пищи организм не получает необходимого объема полезных элементов. В противном случае дополнительный прием добавки считается бессмысленным, а иногда и вредным.
К примеру, вы весите 65 килограмм, что говорит о суточной потребности организма в 65 граммах белка (без тренировок).
Важно! Если организм получает необходимый объем белка из пищи, то в приеме протеинового порошка нет необходимости.
Есть ли варианты?
Бывают еще ситуации, когда протеин может принести пользу без тренировок вовсе. В частности, белок можно и нужно пить при похудении. Многие недоверчиво относятся к таким заявлениям, считая, что сбросить вес с помощью спортивного питания невозможно. А вот и нет. Если правильно построить свой рацион, строго соблюдать режим питания и пить протеиновый коктейль, можно добиться внушительных результатов.
Главное, чтобы добавки не преобладали над обычной пищей. При этом количество углеводов и жиров необходимо свести к минимуму. Что касается белка, то его организм должен получать в объеме 1-1,5 грамм на кило веса. Сам же протеиновый коктейль лучше потреблять вечером, а иногда и вместо одного из приемов пищи. Плюс такой добавки – в сытности. Одной порции достаточно, чтобы надолго отбить аппетит даже без тренировок, обеспечив организм всеми необходимыми аминокислотами.
Протеин без тренировок для похудения
Совсем по-другому обстоит дело при похудении. В процессе потери жировой массы организм как никогда требует достаточного поступления белка. Здесь главное правильно построить свой ежедневный рацион питания. Но дает ли протеин без тренировок для похудения результаты? – Давайте разберемся.
Вы можете потерять не только жировую но и мышечную ткань употребляя протеин для похудения без специальных тренировок
Люди, которые хотят похудеть, должны заботиться не только о сжигании жировых отложений, но и сохранении мышц (они не должны сгореть вместе с жиром). Для того, чтобы мышечные волокна не разрушались, им требуется физическая нагрузка и белок.
Итак, систематические занятия и правильная диета с достаточным объемом протеина помогают организму избавиться от лишнего веса, и в полной мере сохранить объем мышц.
Как построить свой рацион? – Прежде всего, помните, что спортивные добавки не должны превышать объем обычной пищи. Потребление жиров и быстрых углеводов следует минимизировать, а прием белка, наоборот, увеличить. Идеальное соотношение 1-1,5 г белка на 1 кг веса. Протеиновый коктейль в данном случае лучше употреблять вместо одного из приемов пищи, или в вечернее время. Одна порция позволяет надолго утолить аппетит, и обеспечить организм важными аминокислотами.
Прием протеина без тренировок для похудения дает результат, но не тот, который вы ожидаете. Ведь в процессе вы можете потерять не только жировую, но и мышечную массу. Помните, что правильного похудения невозможно добиться без определенного объема белка и нагрузки.
Протеин – это важный строительный элемент наших мышц, но без тренировок он не дает никакого результата, как для набора мышечной массы, так и для похудения!
Вывод
Мы нуждаемся в белке. Следовательно, при его нехватке можно пить добавки и без активных тренировок. Главное – строго соблюдать и не превышать дозировку. Кроме этого, протеин – незаменимый помощник в вопросе похудения. Так почему бы не использовать его возможности? Удачи вам в достижении поставленных задач.
school-body.net/sekrety-bodibildera/protein-bez-trenirovok-dlya-pokhudeniya-i-dlya-nabora-vesa-mozhno-li-pit
sportpitguru.ru
Приём протеина без тренировок
Что лучше пить гейнер или протеин
Протеин – практически полностью белковый продукт, позволяет дать заметный прирост мышечной ткани и создать рельефный силуэт. Эндоморфам — людям, склонным к полноте, предпочтительнее использовать протеиновые смеси, чтобы ускорить рост мышечной ткани и сжигать жировые отложения во время тренировок.
Гейнер же, богатый углеводами (их в нем до 80%), может дать ударную дозу энергии, что способствует увеличению длительности и интенсивности тренировки. Но именно углеводы могут стать источником неприятностей – не затраченная энергия быстро отложится запасливым организмом на боках и бедрах в виде жира.
Гейнеры стоит принимать эктоморфам – худощавым, медленно и трудно набирающим мышечную массу.
Протеин лучше пить с водой или молоком?
Привычные жидкости для получения протеинового коктейля из сухой смеси – вода (не кипяток, чтобы белок не свернулся), молоко и сок. Объем жидкости особого значением не имеет, он лишь влияет на густоту напитка. Но стоит отметить, если сделать протеиновый коктейль слишком жидким, это может ухудшить процесс переваривания и усвоения белка.
Протеины лучше смешивать чистой водой, т.к. она никак не влияет на скорость усвоения белка, чего не скажешь о молоке.
Какой протеин лучше пить для похудения?
Если вы решили худеть и принимать при этом протеины, предупреждаем: необходимо уменьшить количество употребляемой углеводов и увеличить объем белковой пищи, что необходимо для сохранения мышечного тонуса. Поэтому выбираем не гейнеры, богатые углеводами, а именно протеины.
Итак, как правильно организовать употребление протеиновых коктейлей:
Выбираем белковые смеси с пролонгированным эффектом: медленные или комплексные.
Доза берется как ½ от стандартной – около 15 г.
Пить протеиновый напиток необходимо сразу после сна, за 2 часа до тренировки и через 2 после нее, а также перед сном.
Когда лучше пить сывороточный протеин?
Гидролизат, изолят или концентрат – все это различные виды сывороточного протеина и принимать их нужно тоже по-разному.
Гидролизат. Пить его нужно при экстренной необходимости в аминокислотах, т.е. сразу после тренировки и перед ее началом.
Изолят. Он усваивается дольше гидролизата – в среднем 30-40 минут, в связи с этим стоит брать в расчет это время перед тренировкой.
Концентрат. Универсальный вариант быстрых протеинов – принимать можно утром, на ночь, во время занятий в спортзале и после них.
Теперь вы знаете, когда лучше пить протеин, исходя от потребностей организма в аминокислотах и учитывая вид белковой смеси. Но если вы не собираетесь худеть или накачивать мышцы, то не стоит его пить просто так и уж тем более заменять им привычную пищу.
Можно ли пить протеин без тренировок
Следует понимать, что протеин принимает активное участие в синтезе белка. Это положительно сказывается на формировании мышечных тканей. Большинство спортсменов регулярно употребляет протеиновые коктейли. Однако белок жизненно необходим каждому организму. Поэтому правильное употребление протеина пойдет на пользу даже без тренировок. Главное — грамотно подобрать порцию такой спортивной добавки. Количество белка в день для среднестатистического человека составляет один грамм на килограмм массы тела. Спортсменам требуется вдвое больше.
Употребление правильной порции протеина в день, например, непосредственно перед сном, может заменить человеку второй ужин. Данная спортивная добавка достаточно сытная. Она позволит надолго утолить чувство голода. Но вот долю жиров, как и углеводов, в вечернее время лучше минимизировать. Если в ежедневном рационе недостаточно белка, то именно протеин поможет сделать меню сбалансированным. Главное здесь соблюдать меру.
У людей, которые систематически занимаются спортом, ускорен метаболизм. Поэтому протеин им нужен ежедневно. Однако отличие может быть в порциях такой добавки. Как правило, при отсутствии тренировок ежедневную суточную дозу можно уменьшить примерно вдвое. В дни отдыха можно немного сэкономить на приеме протеина, заменив его куриной грудкой, рыбой, молочными продуктами.
Протеин допустимо употреблять ежедневно. Но следует понимать, что такая спортивная добавка является источником калорий. Поэтому превышение рекомендованной дозы может привести к образованию жировых отложений. Причем чрезмерное количество белка будет откладываться именно в подкожный жир. Избавиться от него сложнее всего.
Протеин пойдет на пользу каждому человеку, невзирая на регулярность тренировок. Главное — употреблять такие добавки с умом. Это позволит улучшить здоровье, сделать рацион сбалансированным и даже избавиться от лишних килограммов.
Сколько раз в день пить протеин
Сколько в день принимать протеина? Протеин можно пить несколько раз в день. Чаще всего это делают в перерывах между приемами пищи. Достаточно 2-3 приемов по 30-60 граммов. Спортсменам для набора мышечной массы есть смысл пить протеиновый коктейль еще и за 1 час до тренировки.
В какое время лучше пить протеин в зависимости от его типа
Наиболее эффективная схема приема протеина в течение дня: от 4 до 6 раз стандартной дозы в зависимости от потребностей организма. Быстрые протеины необходимы в качестве экстренной помощи, а если перерыв между приемами пищи слишком долгий – то необходимы протеины с пролонгированным эффектом.
Протеин по утрам
Во время сна в организме человека происходят различные метаболические реакции, на совершение которых необходимы аминокислоты и масса других веществ, полученных вместе с ужином. Как только запас аминокислот истощается, организм начинает потреблять белки – основу для построения мышечной ткани.
Поэтому первое, что должен сделать спортсмен, проснувшись утром – это выпить протеиновый коктейль. Наилучший вариант для этого – быстрые сывороточные протеины.
Протеин перед тренировкой
Некоторые спортсмены практикуют такой подход употребления протеина: за пару часов до тренировки. Это оправдано – мышечные волокна получают максимум белковой пищи для интенсивной работы. Перед тренировкой эффективнее пить быстрые и многокомпонентные протеины.
Протеин после тренировки
После интенсивной физической нагрузки организм истощен и испытывает недостаток во всех видах протеинов, поэтому прием высокобелковых коктейлей после усиленных занятий в спортзале не только разрешен, но и показан. При этом после тренировки лучше пить быстрый протеин.
Протеины на ночь
Перед сном необходимо отказаться от жирной пищи и углеводов, но это правило не распространяется на аминокислоты. Лучше всего принять стандартную дозу медленно усваивающегося или комплексного протеина за полчаса до сна.
Таким образом, организм не будет испытывать голод в ночное время суток.
Нужно ли принимать протеин
Начинающие ребята и девчата часто задают мне вопросы в стиле: а нужно ли принимать протеин? Что ж, на этот вопрос, я дам развернутый правдивый ответ, без рекламы и различного рода розовых соплей…
К сожалению, абсолютное большинство людей — не знает и не понимает, что такое протеин.
Большинство наивно полагает, что это какая-то там химия (анаболики), или чудо добавка, которая способна перевоплотить дохлого скелета в атлета максимально быстро))), но это не так… на самом деле протеин — это обычный белок. Точно такой же белок как и рыба, мясо, птица, яйца, творог и т.д.
К сожалению, донести вышесказанную информацию до некоторых особей — практически невозможно:( ну, не понимают люди, что химия — это что-то вредное, не натурального происхождения, и в отношении белка (протеина) вообще становится смешно, ведь белок (протеин) является как раз таки натуральным продуктом, потому что производится из НАТУРАЛЬНОГО СЫРЬЯ (натур продуктов)…
Тем не менее, есть очень много людей, которые не верят или пытаются как-то исказить вышесказанное. Что ж, это норма)). Всегда найдется процент уверенных людей, что белое, это тёмное… оставим споры.
На самом деле, одно из принципиальных отличий белка (протеина) из спорт.пита от обычных белковых продуктов заключается в том, что протеин (белок) из спортивного питания содержится в банке в виде ПОРОШКА! Сделано это специально, ведь так гораздо удобнее… приведу вам такую аналогию: сахар же тоже фасуют и в банки, и в пачки и в кульки, для чего?)) Так удобнее! В остальном же, разницы нет.
Самые внимательные по-идее должны сейчас задуматься, а на хрена же тогда ВООБЩЕ нужен этот протеин (белок из спорт.пита (красивых банок с порошком)), если разницы нет, и можно хавать обычную пищу (яйки, рыбу, мясо, курицу, творог и т.д.) и получать белок из натур.продуктов? …
И будете абсолютно правы. Суть в том, что если у вас есть возможность употреблять обычный белок из натур.продуктов, то никаких разукрашенных баночек (порошок, белок из спорт.пита) вам не требуется…
Но, здесь хочу внести дополнения к сказанному выше:
Качественный полезный белок из натур.продуктов обходиться достаточно дорого, и возможно, кому-то придет не по карману. Выход из ситуации, — покупка красивой баночки)) от проверенной фирмы.
В отличие от натур.продуктов — протеин из спорт.пита, то есть из порошка, — гораздо легче и быстрее приготовить (ну, что там, закинул ложку-две, залил водой/молоком, размешал за 30 сек и вуаля, готово), а также поглотить (выпить коктейль, ещё ни у кого не занимал дольше 5 минут ).
Не менее важный фактор усвоения протеина из порошка (спорт.пита) и из обычной еды. В первом случае, белок усваивается гораздо быстрее, нежели во втором. Это имеет свое значение,в бодибилдинге (а именно, для тех, кто серьезно тренируется, и так сказать «зациклен» на всех тонкостях и нюансах).
Ну и конечно же, разнообразие. За многие годы — весь белок из обычных продуктов может приесться… по крайней мере, так было со мной… выход, опять же таки, красивая баночка)).
Это такие преимущества, так сказать, чтобы вы не думали, что протеин из спорт.пита (порошка) вообще бесполезен, и на хрен никому не впал… разные бывают ситуации/времена и он может быть очень кстати.
P.s. в своей практике, я редко использовал (ию) спорт.пит (в принципе), не говоря уже конкретно о протеине… к счастью, у меня есть возможность полноценно питаться (обычными продуктами), и мне не требуется ничего такого… и если использовать (в моем случае) то только ради разнообразия. Может вы и не попадаете под мою категорию, но теперь то вы знаете всю правду, т.е. нужно или не нужно пить (употреблять) протеин из спорт.пита (порошка), — каждый решает сам. На этом все, всем добра)).
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
Что и как кушать спортсмену при отказе от спортивного питания
Для начала следует запастись терпением, ведь отказавшись от протеина, вы усложняете и удлиняете свой путь к спортивному результату. Для достижения цели нужна строгая дисциплина и вера в себя.
Итак, приведу ряд советов, которые помогут вам постичь свою спортивную вершину.
На первое место по праву следует поставить систематические тренировки в спортивном зале. Если вы новичок, то обратитесь за помощью к опытному тренеру, чтобы он вам составил индивидуальную систему тренировок в зависимости от типа телосложения и режима дня.Первое время следует проводить тренировки под надзором тренера, чтоб он откорректировал правильность выполнения каждого упражнения, что в дальнейшем поможет вам тренироваться правильно и самостоятельно, а также избежать перетренированности на начальном этапе и возможных травм.
На втором месте мы ставим рациональное питание. Конечно, хорошо было бы, чтобы рацион вам составил спортивный диетолог, но, если нет такой возможности, вы можете изучить этот вопрос (читайте мой блог!) и справиться самостоятельно. Для этого вам понадобятся элементарные знания математики и калькулятор:
Для начала следует определить какой калораж питания должен быть для набора мышечной массы. Для этого умножьте вес своего тела на цифру 40 и получите нужный ответ. Если ваш вес составляет 70 кг, но необходимое количество калорий будет равняться 2800 килокалорий в сутки.
Следующий этап – это расчет суточного рациона белков, жиров и углеводов для вашего организма. Для достижения поставленной цели – набора мышечной массы следует распределить белки, углеводы и жиры следующим образом, 30%:50%:20%. Таким образом, на долю белка в суточном рационе выпадает 840 ккал, углеводов – 1400 ккал и жиров – 560 ккал.
Теперь нам необходимо рассчитать необходимый объем питательных веществ. Нам известно, что в 1 грамме белков и углеводов содержится 4 килокалории, а в 1 грамме жира – 9. Следовательно, для достижения желаемой массы тела белка необходимо 210 грамм, углеводов – 350 грамм, а жира – 62 грамма.
Следующим этапом следует подобрать нужные продукты по получившимся расчетам. Для этого нам понадобится литература с описанием калорийности и пищевой ценности каждого продукта и кухонные весы. Для учета следует запастись тетрадкой или блокнотом, где следует фиксировать все съеденное в течение дня.
Кстати, не следует резко отказываться от обычного питания. Переход на новое питание необходимо осуществлять постепенно, чтобы у организма не было состояния стресса. Период адаптации к новому режиму питания занимает примерно 2 недели.
Когда вы придерживаетесь нового питания с целью нарастить мышцы, вам следует обращать внимание на потребляемые углеводы, которые могут быть «медленными» и «быстрыми». После тренировки «быстрые» углеводы употреблять не стоит, лучше отдать предпочтение быстро усваиваемым белковым продуктам (вареная рыба, яйца и молоко)
Долго усваиваемые белки и «медленные» углеводы лучше съесть на завтрак
После тренировки «быстрые» углеводы употреблять не стоит, лучше отдать предпочтение быстро усваиваемым белковым продуктам (вареная рыба, яйца и молоко). Долго усваиваемые белки и «медленные» углеводы лучше съесть на завтрак.
И еще нужно не забывать потреблять нужный объем жидкости, которой должно быть в суточном рационе белее чем 2 литра. Предпочтение следует отдавать воде и зеленому чаю.
https://youtube.com/watch?v=76xXZ1UmGXc
Как видите, получить желаемый результат болибилдер может и без спортивного питания, если он запасется терпением и приложит больше усилий. Не забудьте рассказать об этом в своих соцсетях. И заходите почаще ко мне в гости в блог.
Каковы ваши цели
Для начала, стоит определиться, что вы хотите получить от занятий спортом. Если вы собираетесь посвятить спорту всю свою жизнь, сделать его профессией, то спортивное питание необходимо. Дело в том, что одних силовых тренировок недостаточно, необходимо ещё соблюдать режим дня и питания
Последнее особенно важно, так как без достаточного количества белков, углеводов и витаминов рост мышц сильно затруднён. И тогда, на помощь спортсменам приходят пищевые добавки, содержащие необходимое количество этих веществ
Именно поэтому, они так популярны среди бодибилдеров — выпить после тренировки протеиновый коктейль проще и быстрее, чем искать место, где можно спокойно поесть принесённую из дома еду. Однако, спортивное питание — довольно дорогая вещь. Базовый набор подобных добавок будет обходиться в 10-15 тысяч ежемесячно.
Если же, вашей целью является просто красивое, подтянутое тело, то использовать подобные пищевые добавки необязательно. Вполне реально ограничиться правильным подбором продуктов и соблюдением режима, то есть — так же, как набирали мышечную массу раньше, до изобретения спортивного питания. Итак, можно ли накачаться без протеина?
Пить протеин до еды или после еды
Прием протеина не связан с приемами пищи и не сильно зависит от них – он зависит от ваших целей. Дневную дозу лучше всего разделить на 2-3 приема – организму будет тяжело усвоить такое количество белка единоразово. Пить протеин после еды или до? Принимайте протеин между приемами пищи. Лучше всего – в полдень и сразу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Секрет: если после тренировки смешать протеин с креатином, рост мышц будет просто взрывным. Можно употреблять протеин также и перед тренировкой – для создания аминокислотного пула, который позволит вам эффективнее тренироваться.
Если вы худеете, то протеин может стать для вас идеальным заменителем пищи. Например, используйте его вместо перекусов или замените им ужин. Так вы увеличите количество потребляемого в день белка, не увеличив калорийность дневного рациона.
Как правильно принимать протеин девушкам для похудения
Минимальная норма потребления белка для девушек при активных силовых тренировках составляет 2 г на 1 кг веса. Например, при весе 60 кг, минимальная норма – 120 г. Больше 2,5 г белка на 1 кг веса потреблять не нужно – он попросту не усвоится. Кроме того, это даст чрезмерную нагрузку на почки и печень. Если вы не занимаетесь спортом, то старайтесь поддерживать белок хотя бы на уровне 1,5-1,7 г на 1 кг веса.
Сколько белка содержится в популярных продуктов для худеющих:
Половина куриной грудки (150 г): 45 г белка
Порция творога 3% (200 г): 32 г белка
Порция гречневой крупы (100 г): 13 г белка
2 яйца (150 г): 19,5 г белка
Как определить количества белка в протеине? Очень просто, эта информация указана на упаковке. Например, сывороточный изолят содержит 90% белка. Соответственно, если объем одной мерной ложки – 30 г, то она вмещает 27 г белка (30×0,9). Значит, употребив 2 мерных ложки протеина в день, вы получите 54 г белка
Обратите внимание, что содержание белка и объем мерной ложки может отличаться в зависимости от вида и производителя. Всегда читайте информацию на упаковке
Прием протеина для девушек в зависимости от времени суток:
Утром лучше выпить сывороточный или яичный протеин
Вместо приема пищи (или между приемами пищи) лучше выпить комплексный, соевый или яичный протеин
До тренировки (за час) и после тренировки лучше выпить сывороточный протеин
На ночь лучше выпить казеиновый протеин
10 советов по приему протеина для девушек:
За один прием пищи организм не сможет усвоить более 30-35 г белка. Поэтому если вам нужно потребить 60 г белка, то разделите их на два приема по 30 г.
Согласно исследованиям, чем выше интенсивность тренировки и чем больше мышц задействуется во время занятия, тем больше протеина необходимо употребить после тренировки. Например, после сплит-тренировки (по группам мышц) хватает 20-25 г протеина, после высокообъемной тренировки на все тело – до 40 г.
Протеин нужно принимать не только в дни тренировок, но и в дни отдыха. Например, вы занимаетесь 3 раза в неделю, однако если вы хотите прогресса в тренировках и мышцах, то протеин нужно принимать каждый день. Дозировку выбирайте исходя из общего количества белка в текущий день.
Если вы набираете норму белка из пищи и без протеина, то для поддержания мышц и хорошей формы можно оставить один прием коктейля в день – после тренировки. Либо разделить этот прием на два раза – до и после тренировки.
Во время приема протеина обязательно пейте минимум 2 л воды в день во избежание проблем с ЖКТ и для лучшего усвоения белка, а также ешьте клетчатку (например, отруби).
Обязательно учитывайте протеин в общей калорийности своего рациона. Не забывайте считать и общее количество потребляемого белка с учетом протеинового коктейля и обычных продуктов питания, в которых также содержится белок.
Если вы не любите протеиновые коктейли, можно добавлять протеин в готовую кашу или делать смузи с фруктами или ягодами.
Девушки любят использовать протеин как ингредиент в готовые блюда. Например, многие готовят протеиновые батончики или протеиновые печенья для диетического перекуса.
Если вы решили принимать протеин, не стоит заменять им все основные приемы пищи! Протеин для девушек – это все-таки добавка, ваше меню должно оставаться сбалансированным.
Успех построения красивого тела зависит не только от белка, но и от общей грамотности рациона, качества нагрузок, режима дня и генетических особенностей. Протеин не гарантирует девушкам построение подтянутого рельефного тела, хотя и является хорошим помощником в достижении цели.
Сколько пить за один раз, дозировка
Дозировка спортивного питания очень важный момент
Количество протеина, которое необходимо вам употреблять в сутки, зависит от вашего веса и цели, которую преследуете.
Если вы хотите поддерживать массу, то достаточно 1 грамма на 1 килограмм веса. Если есть желание набрать массу, то количество протеина должно быть увеличено до 1,5-2 грамм на кило.
Нужно также учитывать, что белок в организм поступает еще и с обычной пищей, а протеин состоит не на 100% из белка, а примерно на 70-80%.
Для того, чтобы верно высчитать дозу протеина, необходимую в сутки, никто с калькулятором ходить не будет, поэтому принято использовать таблицу примерных расчетов
Цель Суточная норма в граммах
Мужчины Женщины
Сушка 130-160 100-140
Увеличение массы 260-340 190-300
Рельеф При слабовыраженном подкожном жире 200-250 При склонности к лишнему весу 180-220 1) При слабовыраженном подкожном жире 150-200
2) При склонности к лишнему весу 140- 180
Желая достигнуть наиболее быстрого результата, превышать суточную норму нельзя, лишний белок попросту не усвоит организм, и пользы от него не будет.
Можно ли накачать мышцы без протеина
Современного спортсмена-силовика настолько разбаловала цивилизация, что он не представляет свою жизнь без спортивного питания. А вот некоторые диетологи считают, что данная составляющая совсем необязательна, она лишь облегчает жизнь, а результат может принести даже правильное составленное сбалансированное питание.
Достойной заменой протеину многие считают продукты, содержащие белок, такие как мясо, яйца, рыба и молочные продукты (сыр, молоко, творог и другие).
Но аналогична ли замена? В том случае, если бодибилдер хочет достичь результата на обычном питании без протеина, следует для начала узнать сколько белка усвоит организм.
А при употреблении только лишь обыкновенных продуктов – это довольно сложно, ведь кроме белка в них еще содержатся жиры и углеводы. Поэтому, вместе с большим количеством белка в организм могут поступить нежелательные компоненты.
Употребляя спортивное питание, намного проще рассчитать, сколько и какие питательные вещества поступят в ваш организм. А вот если вы решительно настроены отказаться от спортивного питания, то должны быть готовы к долгому ожиданию результата и медленному увеличению мышечной массы.
Еще одним отрицательным моментом обычной (но качественной) еды есть ее дороговизна, ведь по-настоящему полезная и полноценная еда стоит дорого.
Протеин с чем можно пить
Существует несколько вариантов смешивания протеина с жидкостью, фаворитами являются вода и молоко. И так что же лучше выбрать?
Молоко содержит дополнительные калории (поэтому следует выбирать низкокалорийное или 0%). Поэтому если вы собираетесь наращивать мышечную массу, то молоко будет отличным выбором. Однако если вы хотите похудеть, то сделайте выбор в пользу воды.
Протеин как надо пить на молоке? При активном наборе мышечной массы, молоко- это отличный способ добавить дополнительные калории в ваш дневной рацион. Жидкие калории имеют быструю усвояемость и биологическую доступность. Молоко способствует повышению активности белка, увеличивает пищевую ценность добавки. Кроме всего выше упомянутого, молоко помогает раскрыть вкусовые качества напитка. Ведь многие производители спортивного питания тщательно подходят к вопросу вкуса протеинового коктейля. Также учитывайте тот факт, что утром выработка инсулина и дополнительные калории, не повредят, а придадут дополнительных сил и энергии. По окончанию тренировки, организм нуждается в пополнении калорий и углеводов, для быстрого восстановления и подпитки полезными веществами мышечных тканей, что стимулирует мышечный рост. Для восполнения дефицита калорий и запуска мышечного роста, даже придерживаясь диетического режима питания, можно смешивать протеин с молоком
Протеин на воде. Если вашей целью является сброс лишнего веса, избегайте дополнительных калорий, выбирая воду. Производители спортивного питания на упаковках протеина указывают его питательную ценность с учетом использования воды, как основы для приготовления коктейля. Изолят или гидролизат лучше будет его смешивать с водой, так как молоко добавит те нутриенты, от которых производитель избавился при очистке белка. Яичный белок и соевый белок лучше смешивать с водой по той же причине высокого содержания разных питательных веществ в молоке, которые можно получить, если принимать сывороточный протеин.
Другие варианты. Некоторые спортсмены, покупая высококачественный протеин, смешивают его с низкокалорийным кефиром. Он также имеет приятный вкус, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, очень полезен в сочетании с белком, но сложно размешивается. При смешивании протеина с кефиром используйте миксер или блендер на пару секунд, что позволит быстро достичь однородной консистенции коктейля. Некоторые спортсмены смешивают протеин с соком, но в отличие от молока он не имеет позитивных эффектов. Сок не способен раскрыть всю ценность белка, а лишь увеличивает калорийность коктейля за счет углеводов.
Если вы решили купить протеин, обратите внимание на содержание в составе углеводов. В зависимости от количества содержания углеводов, необходимо выбрать жидкую составляющую вашего коктейля
Если вы приобрели протеин и с низким содержанием углеводов или изолят, молоко отлично подойдет для основы. С содержанием высокого уровня калорий, применяйте воду, что бы ни переступать порог калорийности. В зависимости от желаемого результата, необходимо выбирать основу для коктейля. Если вы хотите принимать протеин для поддержания мышечной массы, избегайте лишних калорий, которые содержатся в молоке. Если же вы хотите принимать протеин для набора массы, низкокалорийное молоко 0,5% – 1,5% жирности дополнительно принесет вам до 10 г белка и до 16 г углеводов. Смешивание протеина с молоком, водой, соком и кефиром, чаще всего является индивидуальным выбором. Поэтому пробуйте разные основы и достигайте желаемых результатов.
Можно ли пить протеин с едой? Не стоит пить протеин во время еды или сразу после, так как белок усвоится в небольшом количестве, либо вообще не усвоится.
wodloft.ru
Протеин без тренировок для похудения и для набора веса: можно ли пить? — Школа тела
Для увеличения мышечных объемов и силовых показателей бодибилдеры используют спортивное питание, в частности, протеин. Последний насыщает ткани мышц необходимыми для роста аминокислотами. Если этот препарат настолько эффективен, то можно ли пить протеин без тренировок?
Многие считают, что эта спортивная добавка способствует росту мышц, причем сама по себе. Можно обойтись без физических нагрузок, а прирост мускулатуры будет обеспечен. Это в корне неверное мнение. Белок – это основной «строитель» мышечных волокон, но один лишь его прием не способен «растить» мышцы. Процесс роста запускается при условии тяжелых интенсивных нагрузок.
Протеин для набора веса без тренировок
Многих людей худощавого телосложения волнует вопрос, можно ли набрать мышечную массу без физических нагрузок? – Если много есть и меньше двигаться, то ваш вес однозначно увеличится. Только это будет прирост вовсе не мышечной массы, а жировой.
Употреблять протеин для набора веса можно, но без тренировок эта добавка бесполезна. Потребность в дополнительном белке возникает при наличии физических нагрузок. Если мышечные волокна регулярно не нагружаются, то они и не нуждаются в увеличении объема. А лишний белок будет просто выводиться из организма.
Исследованиями доказано, что анаболические стероиды способствуют росту мышц без физических нагрузок. Но у этих препаратов есть масса побочных эффектов, которые негативно сказываются на здоровье. Так стоит ли рисковать? Может просто отравиться в тренажерный зал, захватив пару гантелей и банку спортивного питания? Правда здесь уже вам понадобиться сила воля и упорство, зато без побочек!
Читайте также — Как приготовить протеиновый коктейль дома?
Для хранения протеинового коктейля используют специальные емкости — шейкеры. Их удобно брать с собой в тренажерный зал. Приобрести шейкер для протеинового коктейля можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ
Так можно ли употреблять протеин для набора веса, но без тренировок? – Можно, но бессмысленно! Если вашей целью является прирост мышечных объемов, то избежать физических нагрузок вам не удастся. В противном случае избыточный белок будет выведен из организма, и деньги на добавку потрачены впустую.
—>
Протеин без тренировок для похудения
Совсем по-другому обстоит дело при похудении. В процессе потери жировой массы организм как никогда требует достаточного поступления белка. Здесь главное правильно построить свой ежедневный рацион питания. Но дает ли протеин без тренировок для похудения результаты? – Давайте разберемся.
Люди, которые хотят похудеть, должны заботиться не только о сжигании жировых отложений, но и сохранении мышц (они не должны сгореть вместе с жиром). Для того, чтобы мышечные волокна не разрушались, им требуется физическая нагрузка и белок. Итак, систематические занятия и правильная диета с достаточным объемом протеина помогают организму избавиться от лишнего веса, и в полной мере сохранить объем мышц.
Узнайте о том, есть ли побочные эффекты от протеина?
Как построить свой рацион? – Прежде всего, помните, что спортивные добавки не должны превышать объем обычной пищи. Потребление жиров и быстрых углеводов следует минимизировать, а прием белка, наоборот, увеличить. Идеальное соотношение 1-1,5 г белка на 1 кг веса. Протеиновый коктейль в данном случае лучше употреблять вместо одного из приемов пищи, или в вечернее время. Одна порция позволяет надолго утолить аппетит, и обеспечить организм важными аминокислотами.
Прием протеина без тренировок для похудения дает результат, но не тот, который вы ожидаете. Ведь в процессе вы можете потерять не только жировую, но и мышечную массу. Помните, что правильного похудения невозможно добиться без определенного объема белка и нагрузки.
Протеин – это важный строительный элемент наших мышц, но без тренировок он не дает никакого результата, как для набора мышечной массы, так и для похудения!

Еще много интересного

—>
Добавить комментарий
school-body.net

Цель	Суточная норма в граммах
	Мужчины	Женщины
Сушка	130-160	100-140
Увеличение массы	260-340	190-300
Рельеф	При слабовыраженном подкожном жире 200-250 При склонности к лишнему весу 180-220	1) При слабовыраженном подкожном жире 150-200 2) При склонности к лишнему весу 140- 180

Круговая тренировка для похудения упражнения: 5 комплексов упражнений без тренажеров, со штангой и гантелями – Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение

Posted on 07.04.202003.02.2020 by alexxlab

Круговая тренировка. Комплекс упражнений для эффективного похудения | СПОРТ

Не у всех есть возможность ходить в спортивный зал, кому-то денег не хватает, кому-то времени, кому-то желания.

Фитнес-тренер Марина Путилова поделилась с корреспондентом «АиФ-Прикамье» инструкцией круговой тренировки с самыми простыми и универсальными упражнениями, выполняя которые любой человек сможет добиться желаемых результатов без дополнительного снаряжения.

Обратите внимание

Круговая тренировка включает в себя четыре круга по шесть упражнений, каждое из которых нужно выполнять в течение одной минуты друг за другом.

После выполнения очередного круга следует двухминутый перерыв, во время которого можно сделать пару глотков воды.

Во время упражнений не забывайте правильно дышать: на усилие всегда выдыхайте. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, чтобы добиться эффективных результатов. Если упражнения кажутся вам лёгкими, можете взять утяжелители – гантели, бутылки с водой, фитнес-резинки.

Прежде чем начать тренировку, сделайте суставную разминку, начиная от головы, заканчивая стопами ног. Помните, если при выполнении упражнений вы чувствуете неприятные ощущения или боль в мышцах и суставах, делайте задания в пол-амплитуды или полностью прекращайте занятие.

Выпады на месте

Упражнение на квадрицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Исходное положение: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, передняя нога стоит на полу, задняя – на носочке. Выпад должен быть не очень длинным, устойчивым, но, в то же время, достаточно широким, чтобы прокачивать в большей степени ягодичные мышцы. Передняя и задняя нога стоят так, чтобы бёдра и голени образовывали прямой угол. Колено передней ноги неподвижно зафиксировано над пяткой.

При выполнении упражнения таз опускаете вниз, коленом задней ноги пола лучше не касаться, оставлять 2-3 см. Затем за счёт напряжения ягодицы и задней поверхности бедра, поднимаетесь наверх. Когда встаёте, вес тела находится на передней ноге, на заднюю не обращаете внимания.

Фото: Коллаж АиФ
Приседания с разведением коленей в стороны
Упражнение на ягодичные мышцы и квадрицепс.
Исходное положение: стопы шире плеч, носки чуть развёрнуты, руки вдоль тела.
Таз отводите назад, опуститесь вниз, сделайте коленями круговое движение в стороны, переключая большую часть нагрузки на ягодицы, и одновременно с этим поднимитесь наверх. Спину всегда держите прямо и ни в коем случае не наклоняйтесь вперёд. Обращайте внимание на колени, при выполнении упражнения, они не должны выходить за пределы стопы.
Фото: Коллаж АиФ
Подъёмы корпуса вверх
Упражнение на укрепление мышц спины.
Исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, руки за головой.
Поднимайтесь максимально вверх так, чтобы ноги и таз не отрывались от пола. Старайтесь прочувствовать мышцы спины и минимизировать нагрузку на позвоночник.
Фото: Коллаж АиФ
Отжимания
Исходное положение: упор лёжа, ноги на ширине таза. Обязательно сохраняйте прямой корпус. Кисти должны находиться ровно под плечами, чтобы нагрузка распределялась равномерно.
Опуститесь вниз так, чтобы угол в локте был 90 градусов, зафиксируйте положение и возвращайтесь в исходную позицию. Если выполнять упражнение с ног затруднительно, делайте облегчённый вариант – отжимания с колен.
Фото: Коллаж АиФ
Упражнение на укрепление мышц груди, плеч и трицепса.
Прямые скручивания
Исходное положение: лёжа на спине, поясница должна быть всегда прижата к полу. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, стопы стоят на полу. Руки убираем за голову, подбородок к шее не прижимаем.
Выполняем скручивание наверх, сокращая мышцы живота, когда опускаемся назад, пола касаемся только нижней частью лопаток.
Фото: Коллаж АиФ
Упражнение на мышцы брюшного пресса
Планка с опусканием прямых рук на локти
Исходное положение: высокая планка на прямых руках, кисти находятся ровно под плечами, спина прямая, живот втянут.
Сначала опускаемся на предплечье одной руки, затем другой. И поочерёдно возвращаемся в исходное положение.
Фото: Коллаж АиФ
Одной тренировки мало
Тренировка включает в себя самые простые, универсальные упражнения, которые подойдут абсолютно для каждого. Выполняйте их технически правильно и не торопитесь. Занимайтесь регулярно, не забывайте вести здоровый образ жизни, правильно питаться и выпивать в день не менее двух литров воды. Так результат проявится гораздо быстрее.
2 варианта эффективной круговой тренировки :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»
В чем суть круговых тренировок и чем они хороши
Круговая тренировка подразумевает последовательное выполнение всех упражнений без перерывов на отдых. Паузу (1-2 минуты) можно взять, только завершив один круг (то есть выполнив 4-5 упражнений).
Такой подход к тренировкам делает их более динамичными, а значит — и более эффективными в плане снижения веса. «Круговые тренировки хорошо подстегивают обменные процессы, поскольку тело все время находится в работе, в постоянном «подогреве» за счет частоты повторений», — комментирует Руслан Байрамов, персональный тренер звезд шоу-бизнеса, ведущий программы «Делай тело с Русланом Байрамовым» на телеканале «ЖИВИ!».
«Во время высокой активности организм получает большое количество кислорода, это способствует сжиганию жира и ускорению процесса обмена веществ», — говорит Ильмир Батыршин, координатор тренажерного зала, мастер-тренер Клуба World Gym – Стерлитамак.
Плюс к тому, круговые тренировки позволяют проработать за одно занятие все мышцы тела. Похудение это ускорит: с сильной мускулатурой вы будете тратить больше калорий и в повседневной жизни.
Особая прелесть круговых тренировок в том, что выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
Круговая тренировка: какие упражнения эффективны для похудения
Есть мнение, что по круговому методу можно построить почти любое занятие. На самом деле это не так: основой круговой тренировки может стать только простой комплекс упражнений. Почему? «Такое занятие подразумевает динамичную работу. Поэтому незнакомые вам или сложные координационные движения здесь не годятся — есть риск, что вы будете выполнять их, нарушая технику. А это не только снижает эффективность тренировок, но и может привести к травме», — поясняет Ильмир Батыршин.
Обычно для круговых тренировок выбирают силовую «базу» или легкие упражнения из числа функциональных: планку, приседания, выпады, отжимания, скручивания и пр.
«Также важно в рамках круговой тренировки чередовать движения по принципу «толкать» (например, отжимания) и «тянуть» (тяги). Данные упражнения обеспечивают разную нагрузку, комбинируя их, вы не перегрузите организм», — добавляет Ильмир Батыршин.
Есть нюансы и по выбору утяжелителей. В круговой тренировке не работает стандартное правило «больше вес — интенсивнее занятие».«Основной целью кругового тренинга является не набор мышечной массы, а сжигание жировой ткани и улучшение физических качеств (сила, выносливость). В связи с этим тренировка проводится с высокой интенсивностью, большие веса для нее не подходят», — говорит Ильмир.
Поэтому делать занятие интенсивнее придется иным способом. «Если хотите увеличить нагрузку, имеет смысл добавить количество кругов или усложнить упражнения», — рекомендует Руслан Байрамов.
Мы попросили Руслана составить и показать нам два комплекса упражнений: более простой (для начинающих) и более сложный (для опытных тренирующихся).
Как определить, какой из них подойдет вам? «Надо начать с более легкого варианта и посмотреть, как тело реагирует на вид нагрузки на следующий день и через один, если все хорошо — то можно идти дальше, взять комплекс посложнее. Также я рекомендую, прежде, чем начинать любую тренировку, проконсультироваться с тренером, пройти первичное фитнес-тестирование, чтобы точно оценить ваш уровень подготовки», — говорит Руслан Байрамов.
С чем сочетать занятия по этой схеме упражнений? «Вообще круговая тренировка весьма самодостаточна. Но если вы хотите похудеть, то неплохо бы еще добавлять кардио в течение недели – 45 минут беговой дорожки или эллипса с определенным углом наклона, это 7.3-7.5. Одного-двух раз в неделю будет достаточно», — рекомендует Руслан.
Как построить занятие
* Начните тренировку с простой суставной гимнастики.
* Выполняйте все пять упражнений последовательно. Завершив круг, отдохните в течение минуты и повторите все с самого начала. «Начинающим я бы рекомендовал выполнить 2-3 круга, более подготовленным — от четырех до шести», — советует Руслан.
* Режим выполнения упражнений выберите самостоятельно. «Новичкам будет достаточно 10 повторов в одном подходе, продвинутым — 15-25, это не касается тех упражнений, которые мы выполняем на время — вариации планок, бег на месте», — подытоживает Руслан Байрамов.
* Завершите тренировку небольшой растяжкой.
* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Простой вариант тренировки
Его стоит выбрать новичкам и всем, кто впервые будет заниматься по этой программе.
Бег на месте

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Шагайте на месте, высоко поднимая колени. Активизируйте мышцы пресса, удерживайте корпус вертикально и не наклоняйтесь вперед. Работайте руками в такт шагам, подтягивая левый локоть к правому колену и наоборот. Через 15-20 секунд ускорьтесь и перейдите на бег. Выполняйте упражнение в течение двух минут.
Отжимания

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице, выстройте корпус в одну прямую линию, работайте мышцами пресса, макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти, с выдохом опустите корпус вниз, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.
Ягодичный мост

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса. С выдохом поднимите таз над полом, опирайтесь на прямые руки, плечи, лопатки и затылок. Работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.
Скручивания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните локти и разместите ладони по сторонам от висков. Согните левое колено и подтяните его к животу, параллельно с этим скрутитесь корпусом влево. Работайте мышцами пресса, спины, ног. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество таких.
Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Работая мышцами пресса, ног и спины, согните колени и уведите таз назад, опускаясь в приседание. Руки вытяните вперед. Следите за тем, чтобы колени не выходили за проекцию мысков. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество. Затем отдохните в течение минуты и повторите круг с самого начала.
Второй вариант тренировки
Он подойдет для спортсменов продвинутого уровня или всем тем, кому 4-5 кругов тренировки по схеме, приведенной выше, дались легко.
Скручивания на пресс

Лягте на спину, руки вытяните за голову. Согните колени, поднимите голени до параллели с полом и одновременно с этим, уведя руки за голову, оторвите от коврика лопатки, шею и затылок. Зафиксируйтесь в верхней точке на 2-3 секунды, затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Обратные отжимания

Поставьте скамью или степ-платформу. Развернитесь к опоре спиной, сядьте на нее, уперевшись ладонями в сиденье, а стопами — в коврик. Соскользните тазом вниз, сохраняя упор. Сгибая локти, опустите таз и корпус вниз. С выдохом выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Планка «Квадрат»

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Макушкой тянитесь вперед. Согните левую руку и обопритесь на предплечье, затем согните правую руку, опирайтесь на два предплечья. Затем по одной выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимальное их количество за 30 секунд.
Т-планка

Примите упор лежа, опираясь на предплечья и носки стоп. Развернитесь корпусом влево, опираясь на левую руку и левую стопу, вытяните правую руку и ногу вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное и повторите все то же самое в другую сторону.
«Рыбка»

Лягте на живот, вытяните руки вперед. Работая мышцами пресса, спины и ног, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем опустите конечности на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Выполняя комплекс упражнений для похудения 3-4 раза в неделю, к новому году заметите серьезные изменения во внешности. Но важным компонентом программы снижения веса должен стать и сбалансированный рацион (как его составить, мы писали тут).
Редакция выражает благодарность фитнес-клубу «СССР на Кожуховской» за помощь в организации съемки.
2 варианта эффективной круговой тренировки :: «ЖИВИ!»
В чем суть круговых тренировок и чем они хороши
Круговая тренировка подразумевает последовательное выполнение всех упражнений без перерывов на отдых. Паузу (1-2 минуты) можно взять, только завершив один круг (то есть выполнив 4-5 упражнений).
Такой подход к тренировкам делает их более динамичными, а значит — и более эффективными в плане снижения веса. «Круговые тренировки хорошо подстегивают обменные процессы, поскольку тело все время находится в работе, в постоянном «подогреве» за счет частоты повторений», — комментирует Руслан Байрамов, персональный тренер звезд шоу-бизнеса, ведущий программы «Делай тело с Русланом Байрамовым» на телеканале «ЖИВИ!».
«Во время высокой активности организм получает большое количество кислорода, это способствует сжиганию жира и ускорению процесса обмена веществ», — говорит Ильмир Батыршин, координатор тренажерного зала, мастер-тренер Клуба World Gym – Стерлитамак.
Плюс к тому, круговые тренировки позволяют проработать за одно занятие все мышцы тела. Похудение это ускорит: с сильной мускулатурой вы будете тратить больше калорий и в повседневной жизни.
Особая прелесть круговых тренировок в том, что выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
Круговая тренировка: какие упражнения эффективны для похудения
Есть мнение, что по круговому методу можно построить почти любое занятие. На самом деле это не так: основой круговой тренировки может стать только простой комплекс упражнений. Почему? «Такое занятие подразумевает динамичную работу. Поэтому незнакомые вам или сложные координационные движения здесь не годятся — есть риск, что вы будете выполнять их, нарушая технику. А это не только снижает эффективность тренировок, но и может привести к травме», — поясняет Ильмир Батыршин.
Обычно для круговых тренировок выбирают силовую «базу» или легкие упражнения из числа функциональных: планку, приседания, выпады, отжимания, скручивания и пр.
«Также важно в рамках круговой тренировки чередовать движения по принципу «толкать» (например, отжимания) и «тянуть» (тяги). Данные упражнения обеспечивают разную нагрузку, комбинируя их, вы не перегрузите организм», — добавляет Ильмир Батыршин.
Есть нюансы и по выбору утяжелителей. В круговой тренировке не работает стандартное правило «больше вес — интенсивнее занятие».«Основной целью кругового тренинга является не набор мышечной массы, а сжигание жировой ткани и улучшение физических качеств (сила, выносливость). В связи с этим тренировка проводится с высокой интенсивностью, большие веса для нее не подходят», — говорит Ильмир.
Поэтому делать занятие интенсивнее придется иным способом. «Если хотите увеличить нагрузку, имеет смысл добавить количество кругов или усложнить упражнения», — рекомендует Руслан Байрамов.
Мы попросили Руслана составить и показать нам два комплекса упражнений: более простой (для начинающих) и более сложный (для опытных тренирующихся).
Как определить, какой из них подойдет вам? «Надо начать с более легкого варианта и посмотреть, как тело реагирует на вид нагрузки на следующий день и через один, если все хорошо — то можно идти дальше, взять комплекс посложнее. Также я рекомендую, прежде, чем начинать любую тренировку, проконсультироваться с тренером, пройти первичное фитнес-тестирование, чтобы точно оценить ваш уровень подготовки», — говорит Руслан Байрамов.
С чем сочетать занятия по этой схеме упражнений? «Вообще круговая тренировка весьма самодостаточна. Но если вы хотите похудеть, то неплохо бы еще добавлять кардио в течение недели – 45 минут беговой дорожки или эллипса с определенным углом наклона, это 7.3-7.5. Одного-двух раз в неделю будет достаточно», — рекомендует Руслан.
Как построить занятие
* Начните тренировку с простой суставной гимнастики.
* Выполняйте все пять упражнений последовательно. Завершив круг, отдохните в течение минуты и повторите все с самого начала. «Начинающим я бы рекомендовал выполнить 2-3 круга, более подготовленным — от четырех до шести», — советует Руслан.
* Режим выполнения упражнений выберите самостоятельно. «Новичкам будет достаточно 10 повторов в одном подходе, продвинутым — 15-25, это не касается тех упражнений, которые мы выполняем на время — вариации планок, бег на месте», — подытоживает Руслан Байрамов.
* Завершите тренировку небольшой растяжкой.
* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Простой вариант тренировки
Его стоит выбрать новичкам и всем, кто впервые будет заниматься по этой программе.
Бег на месте

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Шагайте на месте, высоко поднимая колени. Активизируйте мышцы пресса, удерживайте корпус вертикально и не наклоняйтесь вперед. Работайте руками в такт шагам, подтягивая левый локоть к правому колену и наоборот. Через 15-20 секунд ускорьтесь и перейдите на бег. Выполняйте упражнение в течение двух минут.
Отжимания

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице, выстройте корпус в одну прямую линию, работайте мышцами пресса, макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти, с выдохом опустите корпус вниз, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.
Ягодичный мост

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса. С выдохом поднимите таз над полом, опирайтесь на прямые руки, плечи, лопатки и затылок. Работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.
Скручивания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните локти и разместите ладони по сторонам от висков. Согните левое колено и подтяните его к животу, параллельно с этим скрутитесь корпусом влево. Работайте мышцами пресса, спины, ног. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество таких.
Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Работая мышцами пресса, ног и спины, согните колени и уведите таз назад, опускаясь в приседание. Руки вытяните вперед. Следите за тем, чтобы колени не выходили за проекцию мысков. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество. Затем отдохните в течение минуты и повторите круг с самого начала.
Второй вариант тренировки
Он подойдет для спортсменов продвинутого уровня или всем тем, кому 4-5 кругов тренировки по схеме, приведенной выше, дались легко.
Скручивания на пресс

Лягте на спину, руки вытяните за голову. Согните колени, поднимите голени до параллели с полом и одновременно с этим, уведя руки за голову, оторвите от коврика лопатки, шею и затылок. Зафиксируйтесь в верхней точке на 2-3 секунды, затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Обратные отжимания

Поставьте скамью или степ-платформу. Развернитесь к опоре спиной, сядьте на нее, уперевшись ладонями в сиденье, а стопами — в коврик. Соскользните тазом вниз, сохраняя упор. Сгибая локти, опустите таз и корпус вниз. С выдохом выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Планка «Квадрат»

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Макушкой тянитесь вперед. Согните левую руку и обопритесь на предплечье, затем согните правую руку, опирайтесь на два предплечья. Затем по одной выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимальное их количество за 30 секунд.
Т-планка

Примите упор лежа, опираясь на предплечья и носки стоп. Развернитесь корпусом влево, опираясь на левую руку и левую стопу, вытяните правую руку и ногу вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное и повторите все то же самое в другую сторону.
«Рыбка»

Лягте на живот, вытяните руки вперед. Работая мышцами пресса, спины и ног, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем опустите конечности на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Выполняя комплекс упражнений для похудения 3-4 раза в неделю, к новому году заметите серьезные изменения во внешности. Но важным компонентом программы снижения веса должен стать и сбалансированный рацион (как его составить, мы писали тут).
Редакция выражает благодарность фитнес-клубу «СССР на Кожуховской» за помощь в организации съемки.
Круговая тренировка для похудения – что это такое, принципы, как делать
Этот вид тренировок признан одним из лучших для сжигания жира и сохранения мышц. Но не все так просто. Рассказываем, как выполнять круговую тренировку правильно, чтобы получить красивое тело с рельефным прессом и упругими ягодицами.
Круговая тренировка — один из любимых видов занятий у тренеров, так как она помогает похудеть за счет сжигания жира, а не мышечной массы. Ее, кстати, выполняют все актеры из фильмов Марвел, среди которых Скарлетт Йоханнсон, Элизабет Олсен, Зои Салдана, Карен Гиллиан и другие. Их тренер Бобби Сторм в одном из интервью сказал, что девушки занимаются по несколько часов в день перед съемками, разучивая движения «киношного боя», но для похудения и сохранения рельефа он всех их «гоняет» на круговых тренировках. Почему? Потому что именно такие занятия помогают быстро сжечь подкожный жир, при этом сохранив мышцы. То есть, рельфный пресс, упругая попа и красивые ноги, которые мы видем на экранах — заслуга вовсе не ретушеров, а круговых тренировок.
А еще круговыми тренировками своих подопечных в шоу «The biggest loser» заставляла заниматься фитнес-гуру всей Америки Джиллиан Майклс. Стоит говорить, что ее «бойцы» побеждали в шоу, сбросив более 70 кг?
В общем, от круговых тренировок нельзя отказываться, если хочешь быстро похудеть. Но как их делать правильно, и что они собой представляют?
Что такое круговая тренировка
Круговая тренировка для девушек представляет собой комплекс упражнений, каждое из которых делается по одному подходу без перерывов. В каждом подходе будет минимум 10 повторений (около 30 секунд на упражнение), которые делаются в быстром темпе. В правильном комплексе несколько силовых упражнений чередуются с кардио. Работать можно как с весом союственного тела, так и с гантелями и утяжелителями. Упражнения имеют высокую энергозатратность за короткий промежуток времени, поэтому хороших результатов можно добиться за 30-минутную тренировку. Минимальное время тренировки — 30-40 минут 3-4 раза в неделю.

Фактически между упражнениями перерыв может быть только на то, чтобы перегрупироваться, то есть, перейти к следующей позе. Именно такой подход позволяет в кратчайшие сроки сжечь жир и нарастить немного мыщц. Да, это разные процессы: за счет аэробных нагрузок происходит процесс катаболизма (расщепление), но благодаря силовым нагрузкам в нем принимает участие именно жир, а не мышцы. Тем временем анаболизм мышц тоже присутствует. По факту, жир сжигается, замещаясь постепенно мышцами. И тут еще один бону — чем больше мышц, тем быстрее работает твой метаболизм, тем быстрее ты худеешь.
Плюсы и минусы круговой тренировки для девушек
Очевидными плюсами являются:
быстрое и эффективное похудение

«прорисовка» мышечного рельефа

увеличение выносливости и силы

экономия времени

отличная кардио нагрузка

можно выполнять дома без тренажеров

Но есть у круговых тренировок и минусы.
Минусы:
повышенная кардио нагрузка не подходит людям с заболеваниями сердца

не подходит тем, кто страдает ВСД, артритами, повышенным внутречерепным давлением

нельзя выполнять, сидя на монодиетах.

Правила круговых тренировок для похудения
Чтобы похудение проходило без вреда для здоровья, стоит соблюдать несколько правил. Во-первых, повторим вышесказанное, нельзя выполнять круговые тренировки девушкам, которые сидят на строгих диетах. Рацион должен быть сбалансированным, с большим содержанием белков и умеренным содержанием полезных жиров и углеводов. Упражнения отличаются высокой энергозатратностью, поэтому твоя суточная норма калорий может увеличится с 1200 до 1500-1700 (в зависимости от длительности тренировки, твоего веса и роста). При этом ты все равно будешь худеть, так что не переживай. Вот еще пару правил круговой тренировки для девушек:
Не пить кофе и не есть за 40-60 минут до тренировки (можно съесть только 30 г черного шоколада, чтобы повысить выносливость или специальные добавки по рецепту врача). Ты будешь так тренироваться, что полный желудок может привести к приступам рвоты. А кофе провоцирует изжогу во время занятий спортом, так что от него тоже лучше отказаться.

Слушай тренера — упражнения нужно выполнять правильно, не «сачковать» и не модифицировать под себя, так как ты можешь перенести нагрузку с мышц на суставы, что навредит твоему организму.

Базовая физподготовка — не бросайся на 40-минутные сеты, если раньше, кроме ходьбы по офису, никак себя не нагружала. Начни с минимального времени, постепенно увеличивая нагрузку.

Хорошое самочувствие — если чувствуешь тошноту, головокружение, «колющую» боль в сердце, то обязательно останови тренировку.

Ты можешь разделить круговую тренировку на проработку разных групп мышц, но эффективнее будет делать упражнения на все группы.
Выполнять круговые тренировки нужно не реже 3-4 раз в неделю. Если хочешь быстро похудеть, занимайся каждый день перед ужином. Один день в неделю отводи на полноценный отдых — никаких физнагрузок, чтобы мышцы восстановились.
Круговая тренировка помогает быстро и с пользой похудеть
Вы хотите убрать жировую ткань, но при этом сохранить мышцы, сделать тело более рельефным и подтянутым, и укрепить сердечно-сосудистую систему? Тогда Ваш выбор — круговая тренировка для сжигания жира! Поговорим об особенностях составления программы, общих положениях и почему так важна помощь профессионала.

Итак, что же такое круговая тренировка? Это высокоинтенсивный метод тренинга, при котором Вы делаете не несколько подходов в одном упражнении, а один большой подход — мегаподход — в котором выполняются упражнения на все основные группы мышц. На отдых отводится 5 минут в конце круга упражнений, причем отдыхать придется на кардиотренажере. Подходит больше этот вид тренировки для продвинутых спортсменов.
Основные особенности круговой тренировки для похудения:
количество подходов 4 — 6;
общее время тренировки 60 — 80 минут, дольше нет смысла;
количество повторений 12 — 20;
перерыв между тренировками должен быть не меньше 48 часов;
расход калорий на восстановление длится в течении 24 часов.
План для каждого составляется индивидуально. В круге должно быть не больше 10 упражнений, вес выбирайте такой, чтобы закончить за пару повторений до отказа.
Но важно помнить об особенностях своего организма. При повышенном давлении упражнения с сильным натуживанием и упражнения, где голова оказывается ниже тела, нужно первое время или избегать, или делать осторожно и без резких движений. При пониженном давлении упражнения на нижнюю часть тела желательно делать в конце тренировки, так как из-за оттока крови вниз выполнение этих упражнений может вызвать головокружение и слабость. Для подстраховки лучше держать под рукой какой-нибудь сладкий напиток и пить его между подходами. Именно поэтому важно обратиться за помощью к грамотному специалисту, который знает, что такое круговая тренировка. Программа тогда будет заточена под Вас и позволит получить максимум от занятий в зале.
И напоследок хотелось бы напомнить. Немалую роль при похудении играет правильное питание, а также не забывайте выпивать каждый день не меньше двух литров воды. И тогда результат не заставит Вас ждать, и Вы увидите первые результаты не позже, чем через месяц. Короткая, но эффективная круговая тренировка не даст вам соскучиться, разгонит ваш метаболизм и подарит бодрость на весь день!

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!
Круговая тренировка для похудения — Стройный клуб
Все мы приходим в спортивный зал по двум основным причинам. Одни из нас хотят увеличить массу своего тела, а другие уменьшить. Но, как бы то ни было, лучше всего начинать свои занятия в спортивном зале с круговой тренировки. Этот термин появился недавно, но сама суть тренировки возникла очень давно, наверное, тогда, когда люди начали понимать пользу оздоровительной гимнастики, поддержания мускулатуры в тонусе.
Как часто, впервые посетив спортивный зал, мы в секунду выделяем из общего числа суперсовременных тренажеров всем знакомые и такие родные беговые дорожки и велотренажеры и бегом занимаем их. И вот под любимую музыку мы бежим к заветной цели или усиленно крутим педали, немного даже потеем. Не проходит и 20 минут, как сбивается дыхание, в груди горит и нам приходится заканчивать свою тренировку, ну или немного отдохнуть. Наш пульс восстанавливается и замедляется. А это значит, что мы перестаем терять калории и лишний вес. А теряли ли мы его вообще? Сомневаюсь, ведь за 20 минут пробежки организм использовал только запасы глюкозы, а не подкожный жир. Тренировать сердечно сосудистую систему полезно, но этого мало, чтобы похудеть.
В чем суть кругового тренинга
Круговая тренировка заключается в том, что в один день проводится проработка всего тела, всех его частей. При этом, тренировка имеет не только аэробный характер, так как проработка всех частей тела прорабатывает и мышцы. Круговые тренировки могут проводится с отягощением или на тренажерах, однако весовой предел здесь очень ограничен, так как суть тренировки в том, чтобы проводить ее интенсивно и повторяя один круг за другим почти без отдыха. Сложно будет сделать это с большими весами.
Круговая тренировка получила свое название благодаря проработке мышц всего тела по кругу. То есть выбирается 10-12 базовых упражнений на все части тела и повторяется 2-3 круга подряд, с отдыхом между подходами не более 30 секунд или 1 минуты, в зависимости от интенсивности упражнений.
Обычно, если вы новичок, то тренер посоветует вам проводить круговую тренировку на тренажерах, так как они приспособлены для того, чтобы вам было удобно и безопасно совершать некоторые движения. Если же вы сразу возьметесь за свободные веса (гантели, штанги и гири), то можете навредить себе, так как упражнения со свободными весами требуют некоторых навыков.
Конечно, работа со свободными весами прорабатывает большее количество мышц, так как задействует их для поддержания равновесия.
Стоит ли женщинам бояться тяжестей?
Особенности круговой тренировки
Проводя круговую тренировку, вам не удастся нарастить мышцы. Такая интенсивная и продолжительная тренировка без остановок невозможна с большим весом. А, как известно, мышцы растут только от поднятия больших весов, когда мышцы подвергаются неимоверным нагрузкам и разрушаются под их воздействием.
Круговая тренировка такого эффекта не дает. Хотя, она конечно, эффективнее воздействует на мышцы, чем простая аэробика или кардио тренировки, так как такие тренировки проводятся только с весом своего тела. Они тоже эффективны для сжигания жира, но только во время тренировки. Круговая тренировка прорабатывает все мышцы и дает хоть и не большую, но все же, нагрузку на мышцы, которые восстанавливаются после тренировки и расходуют энергию.
Кардио или силовая тренировка?
По сути это что-то среднее между аэробикой и силовой тренировкой. Конечно, основная цель круговой тренировки – сжигание жира. Но зачастую, сжигая жир, мы сжигаем и мышцы, а это чревато последствиями, которые замедляют процессы нашего похудения. Получается замкнутый круг. Круговой тренинг имеет много общего с высокоинтенсивным интервальным тренингом.
Преимущества круговой тренировки
Круговая тренировка пользуется популярностью у бодибилдеров. Она намного лучше, чем кардио тренировка сжигает жиры и в то же самое время сохраняет мышечную массу. Для того, чтобы сохранять мышечную массу при круговой тренировке необходимо увеличивать вес, с которым вы работаете.
Круговая тренировка подходит как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в том, что мужчины прорабатывают в основном верхнюю часть тела, а женщины нижнюю. В любом случае, каждый выбирает комплекс упражнений для себя сам. По сути, круговая тренировка должна прорабатывать все части тела, включая в работу одним упражнением сразу несколько мышц. Не стоит просто приседать, больше пользы будет, если вы будете приседать вместе с гантелями, прорабатывая при этом руки и плечи. Качая пресс, задействуйте также грудь или мышцы ног.
Вообще у круговой тренировки много преимуществ, и вот главные из них:
Ускоряет обмен веществ
Расход калорий на восстановление в течение 24 часов после тренировки
Повышенный сердечный пульс на протяжении всей тренировки способствует сжиганию жира
Возможность сохранения объема мышц
Поддержание мышечного тонуса
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Возможность проведения тренировки вне спортивного зала, в необорудованном для этого помещении (например, дома)
Продолжительность тренировки около 30 минут
Каждый для себя найдет еще немало преимуществ круговой тренировки, стоит только попробовать. Например, я никогда не обливалась так потом, как после круговой тренировки с отягощениями.
Основные комплексы упражнений
Как я уже говорила, комплекс упражнений для мужчин и для женщин отличаются друг от друга. В основном проблемная зона у женщин – это нижняя часть тела – бедра, ноги, ягодицы, живот. А у мужчин верхняя – руки, плечи, спина, грудь. Однако, как мужчины, так и женщины очень часто совершают ошибку, прорабатывая только эти части тела. Для женщин также было бы полезно прорабатывать руки, грудь и спину. Руки мы чаще всего оголяем, грудные мышцы помогут увеличить и приподнять грудь, а спина зрительно уменьшит вашу талию. А мужчины смотрятся смешно с большой спиной, грудью и бицепсами, на тонких ножках.
Основные упражнения для женщин:
Приседания с гантелями
Выпады с гантелями вперед
Выпады с гантелями назад
Выпады с гантелями в сторону
Поднятие рук и ног из положения лежа
Упражнение велосипед лежа
Упор лежа (удержание)
Упор лежа (отжимания на носках или на коленках)
Скручивания
Прыжки
Основные упражнения для мужчин:
Тяга из положения стоя
Жим на скамье руками
Жим ногами на тренажере
Подъем штанги из положения стоя
Отжимания от пола или на брусьях
Подъемы, разведения и сгибания рук с гантелями
Приседания со штангой
Упражнения в комплексе могут быть различные. Их очень много, но главное – следите, чтобы они прорабатывали все мышцы разными упражнениями.
10 правил круговой тренировки
Для того, чтобы составить свой план тренировки, состоящий из нескольких упражнений, условно разделите свое тело на несколько частей, мышечных групп и для каждой из них выберите 2-3 упражнения.
Обязательно выполняйте 5 минутную разминку перед каждой тренировкой, в которой вы разогреете все мышцы, начиная медленно, и заканчивая более интенсивно.
Начинайте тренировку одной мышечной группы с самого легкого упражнения, чтобы постепенно подготовить мышцы к нагрузке.
Выбирайте вес, с которым будете работать, разумно. Не добивайтесь того, чтобы во время выполнения подхода вы достигли отказа мышцы, то есть невозможности сделать хотя бы еще одно движение. Вес должен быть где-то 50% от вашего предельного веса для конкретной группы мышц.(Как выбрать свой предельный вес?).
Выполняйте 10-15 повторений упражнения в одном круге.
Закончив один круг тренировке, уделите отдыху не более 1 минуты.
За один круг выполняйте не более 10 упражнений.
Составьте свою программу так, чтобы ее длительность была не более 30 минут, иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
Не злоупотребляйте круговой тренировкой. 2-3 раза в неделю будет достаточно, а иначе перетренерованность вам гарантирована.
Отдых между тренировками должен быть не менее 48 часов, для того чтобы мышцы успели восстановиться.
Вывод
Круговая тренировка отлично подходит для тех, кто решил заняться спортом впервые. Здесь вы научитесь базовым упражнениям и технике их выполнения с достаточно легкими весами, чтобы в дальнейшем избежать травм, при работе с более тяжелым весом.
Также круговая тренировка идеально подходит для тех, кто стремиться похудеть. Причем похудение происходит за счет сжигания жира, а не мышц.
Главное условие результативности круговой тренировки – это диета. То, что мы едим намного важнее того, как мы занимаемся в тренажерном зале. Можно выкладываться на все 100%, но результата не будет, если вы не соблюдаете диету, то есть сбалансированное полноценное питание для ваших мышц и всего организма.
Милые дамы, не игнорируйте упражнения на верхнюю часть тела, красивые руки это очень сексуально. Уделите 10 минут своим рукам и плечам. Помните: чем шире плечи, тем меньше попа
Круговая тренировка в фитнесе: правила и преимущества
Круговая фитнес тренировка представляет собой комплекс высокоинтенсивных упражнений, направленных на повышение выносливости и борьбу с жировыми отложениями. Круговые упражнения не влияют на рост мышечной массы, из-за чего обычно используются поклонниками фитнеса и бодибилдинга на этапе сушки.
Преимущества круговых фитнес тренировок
Представительницы прекрасного пола часто выбирают этот вид занятий по фитнесу, поскольку у круговых тренировок есть неоспоримые преимущества, привлекательные именно для женщин:
входящие в состав программы упражнения для похудения помогают победить лишний вес;
значительно улучшается выносливость;
мышечный каркас развивается без увеличения мышц в объеме;
ускоряются обменные процессы, благодаря чему улучшается общее состояние здоровья;
отсутствуют перерывы между подходами, что сокращает длительность занятия. Средняя продолжительность тренировки — 30 минут, при этом эффект — максимальный.
Что такое круговой метод в фитнесе
Круговая тренировка — это чаще всего групповое фитнес занятие, во время которого по очереди выполняются специальные упражнения без промежутков между подходами. Тренировка построена таким образом, что при смене упражнения меняется прорабатываемая группа мышц.
Феноменальная популярность описанной методики привела к тому, что многие фитнес клубы приглашают клиентов на групповые и индивидуальные занятия, построенные по круговой схеме. Если спортсмен обладает достаточным уровнем опыта, он может самостоятельно составить программу круговой тренировки, учитывающую его индивидуальные особенности.
Правила занятий по круговой программе
Фитнес тренировки, построенные по круговому методу, нередко выбирают люди, которые пришли в тренажерный зал относительно недавно. Чтобы освоить методику и правильную технику выполнения упражнений, новички могут воспользоваться услугами тренера или посетить несколько групповых занятий. Этого будет достаточно, чтобы получить все необходимые базовые знания, а также сформировать мышечную память.
Приступая к самостоятельному составлению программы занятия, следует придерживаться определенных правил. Желательно включить в план тренировки по два или три упражнения для похудения каждой части тела.
Определяя порядок выполнения упражнений, на начало тренировки следует поставить самые легкие из них, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет мышцам постепенно подстроиться под растущий темп занятия. Также желательно чередовать группы мускулов, получающие нагрузку. Так, если фитнес тренировка начинается с приседаний, во время которых задействованы мышцы бедер и ягодиц, то следующим пунктом должно быть упражнение на мышцы рук или спины, например, отжимания. Такая схема позволяет увеличить интенсивность занятия и задействовать максимальное количество мышц в течение тренировки.
Непродолжительный отдых допускается только после прохождения всего круга упражнений. Число кругов зависит от стойкости и выносливости поклонника ЗОЖ. Начинающим посетителям тренажерного зала обычно достаточно трех повторений, но их количество нужно постепенно увеличивать.
Чтобы фитнес был эффективным, организм спортсмена должен иметь достаточно времени для отдыха. Оптимальная продолжительность перерыва между занятиями составляет сорок восемь часов, во время которых рекомендуется забыть про любые физические нагрузки.
Круговая программа с упражнениями для похудения
Перед круговой тренировкой нужно обязательно посвятить 10-15 минут разминке, разогреву мышц, суставов и связок. Правильная подготовка к тренировке помогает избежать получения травм и растяжений. Для разогрева используются любые упражнения из плана круговой тренировки, только выполняются они более плавно и без утяжелений.
Круговая тренировка — комплекс упражнений для похудения:
присед с утяжелениями (гантелями или же штангой) — 20 раз;

жим от пола — 15 раз;

поочередные выпады на ногу — 20 раз;

скакалка — 3 мин;

махи ногой в сторону — 20 раз на ногу;

скручивание — 20 раз;

становая тяга — 15 раз;

планка — 60 секунд.

Продолжительность фитнес тренировки не должна быть менее 30 минут. Иногда схему занятия необходимо изменять, так как мышцы со временем привыкают к нагрузке и перестают работать на пределе возможностей. Кроме того, однотипные занятия надоедают, и увлеченность спортом быстро пропадает. Целесообразным считается изменение комплекса упражнений 2 раза в месяц. Нельзя забывать, что нагрузки для каждой группы мышц должны чередоваться.
Для более эффективного снижения веса нужно минимизировать длительность промежутков между сетами и кругами. Можно сделать интервал между упражнениями в 30 секунд, а после полного круга перерыв на 90 секунд.
Подобрав для себя оптимальный комплекс упражнений для похудения, регулируя интенсивность и продолжительность занятий, легко достичь желаемых результатов.
Упражнения для девушек. Круговая тренировка

Разминка для рук перед тренировкой – комплекс упражнений перед силовым занятием для разогрева всех мышц, универсальный вариант на любые части тела, для чего нужна и как правильно делать

Posted on 05.04.202016.01.2020 by alexxlab

Разминка мышц рук и плеч перед тренировкой

Одной из самых главных причин получения травм на тренировках является отсутствие качественной разминки. Такая тенденция наблюдается не только в бодибилдинге, но и во всех других видах спорта. В силовых видах спорта особое внимание уделяется разминке плечевых, локтевых, коленных, тазобедренного и некоторых других суставов. Причем плечевой сустав чаще всего подвергается травмам. В данной статье мы расскажем о том, как правильно выполнять разминку рук и плеч и почему это так важно.

Зачем нужна разминка в начале тренировки
Разминкой называют комплекс упражнений, который выполняют в начале тренировки для разогрева организма, связок, мышц и суставов. Зачем нужно выполнять разминку:
Она предотвращает травмы, что доказано многочисленными исследованиями;
Разминочные упражнения повышают эффективность тренировки в целом;
Разминка вызывает выброс адреналина, повышает тонус нервной системы, ускоряет метаболизм;
Разминка способствует улучшению эластичности суставов и связок, а также повышению скорости передачи нервных импульсов;
Разминочные движения улучшают кровообращение мышц и питание мышечных тканей питательными веществами.
Как выполнять разминку рук и плеч
Перед началом тренировки нужно уделить около 10-ти минут на разминочные упражнения плеч и локтей. Сюда входят различные вращения дельтами, вращения руками, локтями. Также в качестве разминки мы бы посоветовали выполнять отжимания от пола, махи для дельт и разминочные подходы в базовых упражнениях с пустым грифом.
Кроме этого, перед началом тренинга с рабочими весами мы рекомендуем выполнять по 2-3 разминочные подхода. Лучше всего использовать метод пирамиды, например, в начале делать подход с пустым грифом, далее с 40% весом от рабочего, потом 70% от рабочего, и только потом переходить к обычным нагрузкам. Разминка считается удачной, если за время ее выполнения вы доводите свой пульс до 100 ударов в минуту и чувствуете общее согревающее действие.
Растяжка рук и плеч перед тренировкой
Не менее важной является и растяжка перед началом тренировки. Ее принято разделять на два вида:
Динамическая – это когда вы тянитесь до точки, в которой чувствуется натяжение мышц, а затем возвращаетесь обратно к исходному положению. Такая растяжка рук и плеч перед тренировкой увеличивает ваш силовой потенциал.
Статическая – это когда вы тяните мышцы до какой-либо точки и задерживаетесь там на некоторое время. Этот вариант растяжки считается более безопасным, но он отрицательно влияет на силовые показатели, если выполнять его перед тренировкой или между подходами.
Заминка для рук и плеч после силовой тренировки
Растяжка очень полезна после тренировки, часто такую растяжку также называют заминкой. Смысл ее в том, чтобы успокоить организм после высокоинтенсивных нагрузок, а также:
Удалить скопления молочной кислоты;
Уменьшить риск застоя крови в мышечных тканях;
Предотвратить мышечные боли;
Возвратить мышцы, которые сократились, в исходное положение;
Вернутся к нормальной температуре тела.
Заминка также выполняется на протяжении 5-10 минут и является обязательной после тренировки.
Какие можно сделать выводы? Разминка перед тренировкой рук и плеч должна быть в арсенале каждого спортсмена, который относится к занятиям в зале серьезно и ценит свое время. Также очень рекомендуется выполнение растяжки и заминки, так как они позволяют увеличить эффективность тренировок в целом.
Спортсмены должны обязательно выполнять разминку для плеч и рук не только потому, что она очень существенно уменьшает вероятность получения травмы, но и для того, чтобы улучшить ментальную концентрацию, настроиться на тренировку и повысить свой силовой потенциал.
Видео: Тренировка плеч и рук с разминкой

Денис Гусев о растягивающих упражнениях

Разминка и растяжка рук
№
Наименование и описание
Продолжительность растяжки/сек.
Отдых между подходами
Количество подходов
1
Предплечья и запястья:
Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, спина прямая. Поверните правую ладонь вверх, и захватив пальцы правой руки левой рукой снизу, медленно потяните их к себе
15 сек. на каждую руку
—
1
2
Плечевой пояс и верхняя часть спины:
Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, пальцы рук, переплетенные между собой в замок, так, что ладони смотрят вперед, спина прямая. На выдохе потянитесь ладонями вперед. Отталкивайте ладони от туловища, начиная движение от плечевых суставов и верхней части спины, когда будете округлять верхнюю часть спины, позвольте шее естественным образом согнуться
15 секунд
30 секунд
2
3
Плечевой пояс:
Положение стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вытянута поперек груди, другая согнутая в локте под углом 90°. Поднимайте вверх согнутую в локте руку
15 секунд на каждую руку
—
1
4
Грудь:
Положения стоя, спина прямая, руки, сцепленные между собой в замок за спиной. Сохраняя прямое положение тела плавно отведите руки как можно дальше от спины, поднимая их вверх старайтесь не сгибать руки в локтях, а плечи должны быть все время опущены вниз
15 секунд
30 секунд
2
5
Руки:
Положение стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки подняты вверх и согнуты в локтях так, что ладони одной руки обхватывают локти другой. Таким образом над вашей головой образовывается купол. Удерживая такое положение, опустите левую кисть к верхушке правой лопатки, правой рукой плавно тяните левый локоть вниз. Отдохните 10 секунд и повторите на другую руку
15 секунд на каждую руку
—
1
6
Шея:
Положения стоя. Медленно опустите подбородок к середине груди, затем наклоните левое ухо к левому плечу (для усиления растяжки можете помогать рукой), затем правое ухо к правому плечу, затем запрокиньте голову назад и направьте взгляд вверх
10 секунд на каждое положение
—
1
Топ-20 упражнений для разминки перед тренировкой (ФОТО)
Разминка – это серия щадящих упражнений, которая выполняется перед тренировкой с целью подготовки тела и разума к спортивным нагрузкам. Предлагаем вам подборку упражнений для универсальной разминки перед тренировкой на 5-10 минут, которая подойдет для каждого.
Разминка перед тренировкой: польза и особенности
Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.
Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой.
В чем польза разминки перед тренировкой?
Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и вывих сустава.
Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.
В чем особенность разминки перед тренировкой?
Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки.
Кому подойдет эта подборка упражнений для разминки?
Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой: кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.
Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).
Растяжка для всего тела: 30 лучших упражнений
Разминка перед тренировкой: 20 упражнений
В предлагаемую нами разминку перед тренировкой вошли 20 упражнений, которые позволят вам тщательно, эффективно и максимально полно подготовить тело к спортивным нагрузкам. Просто последовательно выполняйте упражнения одно за другим – и ваша разминка готова.
В описании предлагается количество повторений, если вы выполняете разминку 5 минут или 10 минут. Однако время данной разминки может отличаться от указанного, поскольку темп выполнения упражнений будет зависеть от вас. В дальнейшем вы всегда сможете откорректировать количество повторений под свои потребности и временные возможности.
Не забывайте выполнять упражнение на правую и левую сторону. Если это вращение, то нужно делать его как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки. Упражнения выполняются последовательно одно за другим, отдых между упражнениями не нужен.
В разминку вошли следующие упражнения:
Разведение рук с захлестом голени: 10 разведений рук
Вращение рук с захлестом голени: по 5 вращений рук в каждую сторону
Подъем рук с подъемом колен: 10 подъемов рук
Отведение рук в сторону: по 5 отведений рук на каждую сторону
Наклоны в сторону: по 5 наклонов на каждую сторону
Наклоны к ногам: по 5 наклонов на каждую сторону
Округление спины: 8 повторений
Повороты в приседе: по 5 поворотов на каждую сторону
Вращения бедрами: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу
Вращения тазом: по 5 вращений в каждую сторону
Вращения коленями: по 5 вращений в каждую сторону
Махи ногами: по 10 махов на каждую ногу
Приседание: 10 приседаний
Боковые выпады: по 5 выпадов в каждую сторону
Выпады назад: по 5 выпадов в каждую сторону
Вращение стопы: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу
Подпрыжки на месте: по 10 подъемов ног на каждую сторону
Прыжки с разведением рук и ног: 15 прыжков
Бег с захлестом голени: по 15 «захлестов» на каждую ногу
Восстановление дыхания: 5 повторений
Количество повторений выше указано из расчета общего времени разминки на 5 минут.
1. Разведение рук с захлестом голени
Начинаем разминку с несложного упражнения, в котором участвует и верхняя, и нижняя часть тела. Расставьте ноги шире плеч, руки разведены широко в стороны. Начните делать шаги с захлестом голени, стараясь дотронуться стопами до ягодиц. Одновременно с этим скрещивайте руки у груди, как будто пытаетесь себя обнять. Разводите руки максимально широко, сводя лопатки вместе.
Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 разведений рук
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 разведений рук
2. Вращение рук с захлестом голени
Продолжаем выполнять шаги с захлестом голени. Но теперь одновременно с этим начинаем вращать руками, разминая плечевые суставы и разогревая мышцы рук. Делайте вращения руками с максимальной амплитудой, это не должны быть вялые махи руками.
Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений рук по часовой и против часовой стрелки
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений рук по часовой и против часовой стрелки
3. Подъем рук с подъемом колен
Это простое упражнение активизирует в работу все ваше тело. Поднимите руки вверх, ноги на ширине плеч. Начните поднимать колени до параллели бедра с полом. Одновременно с этим опускайте руки вниз, сгибая их в локте. Почувствуйте, как начинает увеличиваться пульс и разогревается тело.
Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 подъемов рук
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 подъемов рук
4. Отведение рук в сторону
Продолжаем разминку верхней части тела с отведения рук в стороны. Положите ладони на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните отводить руки в сторону, как будто пытаетесь дотронуться пальцами до стены сбоку от вас. Старайтесь скручиваться корпусом, а не всем телом. Выполняйте упражнение в динамике.
Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 отведений рук в каждую сторону
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 отведений рук в каждую сторону
5. Наклоны в сторону
Это простое упражнение можно выполнять не только для разминки перед тренировкой, но и в рамках легкой гимнастики в течение дня. Наклоны в сторону хорошо растягивают позвоночник, поддерживая вашу осанку и снимая нагрузку со спины. Для его выполнения положите одну руку на бок, другая вытянута вверх. Начните наклоняться поочередно в одну и другую сторону, тянитесь за руками вниз. При наклонах старайтесь работать корпусом, а не тазом.
Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 наклонов в каждую сторону
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 наклонов в каждую сторону
6. Наклоны к ногам
Разведите руки в стороны, ноги расставлены шире плеч. Начните совершать наклоны к полу, скручивая корпус и стараясь дотронуться до пола кончиками пальцев. Не округляйте спину при наклоне, она остается прямой. Сводите лопатки вместе. Это упражнение отлично разминает мышцы рук, спины, задней поверхности бедра.
Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 наклонов в каждую сторону
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 наклонов в каждую сторону
7. Округление спины
В разминке перед тренировкой очень важно не забыть уделить внимание разминке спины. Для этого выполним очень простое приятное упражнение. Примите положение полуприседа, руки лежат на бедрах, в спине небольшой прогиб. Начните выпрямляться и одновременно округлять спину в грудном отделе. Почувствуйте, как оживает ваш позвоночник. Выполняйте упражнение в динамике.
Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 8 повторений
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 16 повторений
8. Повороты в приседе для спины и плеч
Сядьте в глубокий сумо-присед, ноги расставлены широко, колени и носки смотрят в стороны. Упритесь руками в колени. Начните скручивать и проворачивать корпус в сторону так, чтобы лечь на бедро сначала одной ноги, потом другой. Сводите лопатки вместе, почувствуйте как разминаются мышцы груди, плеч, спины.
Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 поворотов в каждую сторону
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 поворотов в каждую сторону
9. Вращения тазом
Выполним несколько «вращательных» движений из суставной гимнастики, которые помогут нам хорошо размять мышцы, суставы и связки нижней части тела. Начнем с вращений тазом. Положите руки на талию и начните делать вращательные движения тазом, будто бы описывая круг. Выполните вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
10. Вращения ног
Вращения ног отлично разогревают тазобедренные суставы, которые крайне важно хорошо размять перед тренировкой во избежание травмы. Старайтесь делать вращения ногами с наибольшей амплитудой, при этом корпус остается стабильным. Не забудьте повторить вращения назад и вперед на каждую ногу.
Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу
11. Вращение коленей
Колени – самая уязвимая часть нашего суставно-связочного аппарата, поэтому никогда не забывайте их разминать перед тренировкой. Вращения коленями является отличным упражнением из суставной гимнастики, вы можете выполнять их даже не в тренировочные дни для профилактики болей в коленях. Выполните вращения по и против часовой стрелки.
Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
12. Махи ногами
Махи ногами идеально подходят для разминки. Это очень простое упражнение отлично разминает и разогревает мышцы ног. Встаньте прямо, руки на талии. Начните махать ногой вперед и назад, стараясь поднимать ноги выше. Чем сильнее амплитуда выполнения этого разминочного упражнения перед тренировкой, тем лучше вы разогреетесь. Однако не стоит слишком усердствовать, чтобы не потянуть мышцы. Если вы хорошо держите равновесие, то можете не дотрагиваться стопой пола.
Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 махов ногами на каждую ногу
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 махов ногами на каждую ногу
13. Приседания
Приседания также отлично разминают мышцы ног и ягодиц. В нашем упражнении мы дополнительно подключим в работу верхнюю часть тела за счет махов руками. Приседать желательно до параллели бедер с полом, а вот глубокие приседания в разминку перед тренировкой лучше не включать. Не забывайте, что во время приседаний вес тела переносится на пятку, колени не выходят вперед носков, поясница не скругляется. Приседания обязательно должны включаться в разминку, если у вас тренировка ног, бег или интенсивная кардио-тренировка.
Как ПРИСЕДАТЬ правильно
Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 приседаний
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 приседаний
Если вы новичок или у вас есть проблемы с коленными суставами, то вместо классических приседаний можно выполнять полуприседания. Также можно ограничиться полуприседаниями, если вас ждет тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.
14. Боковые выпады
Боковые выпады отлично разминают приводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедра, которые легко потянуть во время силовых и кардио-тренировок. Выполняем боковые выпады, перекатываясь с одной стороны на другую. Руки соедините вместе перед собой. Необязательно приседать глубоко в выпаде, можно чуть выше параллели бедра с полом.
Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 выпадов в каждую сторону
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 выпадов в каждую сторону
15. Выпады назад
Выпады назад помогают размять мышцы ног и ягодиц, а также подготовить коленные суставы для более сложных упражнений во время основной тренировки. Дополнительно разомнем плечевые суставы и мышцы рук за счет вертикальных подъемов рук. Обязательно включите выпады в разминку перед тренировкой, если вы планируете тренировать ноги или выполнять интенсивное кардио. Для разминки подойдут и выпады вперед, но они сильнее нагружают коленные суставы и подойдут для разминочных упражнений только подготовленным людям.
Как делать ВЫПАДЫ
Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 выпадов на каждую ногу
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 выпадов на каждую ногу
Если вы начинающий или вам дискомфортно выполнять полноценные выпады во время разминки, то можно делать полувыпады назад. Также полувыпадов будет вполне достаточно, если у вас по плану тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.
16. Вращение стопой
Немного отдохнем перед заключительным кардио-сегментом в нашей разминке перед тренировкой и выполним несколько круговых вращений стопой для разминки голеностопных суставов. Не забудьте выполнить вращение по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу.
Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу
17. Подпрыжки с вращениями запястий
Переходим к кардио-упражнениям для разогрева тела, который поднимут ваш пульс и еще больше усилят кровообращение. Первое кардио-упражнение в нашей разминке перед тренировкой – это подпрыжки на месте с отведением ног. Вместе с подпрыжками разомнем запястья круговыми движениями, синхронно выполняя их с прыжками на месте. Это простое упражнение отлично разогревает тело перед тренировкой и не сильно нагружает коленные суставы, даже несмотря на прыжки. Кроме того, вы разомнете запястные суставы.
Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 10 подъемов ног на каждую сторону
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 20 подъемов ног на каждую сторону
Если вам противопоказаны или неудобны прыжки по какой-либо причине, то можете выполнить низкоударный вариант упражнения. В этом случае пульс будет разгоняться не так быстро, как с прыжками поэтому старайтесь выполнять этот вариант упражнения в интенсивном темпе.
18. Прыжки с разведением рук и ног
Прыжки с разведением рук и ног (Jumping Jack) – одно из самых популярных кардио-упражнений. Его часто включают и в разминку перед тренировкой, и в интервальные тренинги. При выполнении этого упражнения старайтесь держать колени немного согнутыми и приземляться как можно мягче, чтобы снизить нагрузку на суставы. Если вам тяжело выполнять это упражнение в предложенном варианте, положите руки на талию или поднимайте руки в прыжке до параллели с полом.
Как делать Jumping Jack
Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 15 повторений
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 30 повторений
Низкоударный вариант без прыжков – ходьба с разведением рук и ног:
19. Бег с захлестом голени
И в завершении нашей разминки перед тренировкой выполним бег на месте с захлестом голени. Особенность этого варианта бега состоит в том, что вам нужно стараться ударить себя пятками по ягодицам. Старайтесь бежать быстро, но не усердствуйте чрезмерно. Это последнее упражнение в разминке, поэтому можно понемногу снижать темп.
Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 15 «захлестов» на каждую ногу
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 30 «захлестов» на каждую ногу
Низкоударным вариантом бега может стать быстрая ходьба с подъемом колен:
20. Восстановление дыхания
В конце тренировки не забудьте восстановить дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, которые сопровождаются махами руками и наклонами корпуса к полу. Выдыхайте при наклоне, вдыхайте при подъеме корпуса наверх.
Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 повторений
Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 повторений
Разминка помогает подготовить ваше тело к нагрузкам, улучшить физическое состояние, а также избежать появления болезненных ощущений в мышцах. Регулярное выполнение разминки перед тренировкой позволит вам позаботиться о здоровье мышечной системы и суставов.
Читайте также:
Растяжка и разминка перед тренировкой — SportWiki энциклопедия

Наглядный пример от Сергея Сивеца
Разминка — это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя выполнении легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту. Также важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов (в том числе и позвоночника по всей длине), растяжение связок и мышц.
Разминка или растяжка, бывает:
Динамическая состоит из пампинга – вы принимаете позу и начинаете тянуться до точки, в которой чувствуете мышечное натяжение, затем возвращаете мышцы в исходное положение, то есть в исходную длину. Далее повторяете процедуру. Динамическая растяжка увеличивает силовые показатели перед «взрывной» силовой тренировкой или во время отдыха между подходами.
Статическая — растяжка подразумевает растягивание мышцы до точки, в которой вы чувствуете мышечное натяжение, и последующее сохранение данного положения на некоторое время. Такая растяжка безопасней динамической, однако она отрицательно сказывается на силовых показателях и показателях в беге, если ее проводить до тренировки.^[1]
Разминка перед тренировкой — очень важный компонент тренировочной программы, и важна она не только в бодибилдинге, но и в остальных видах спорта, тем не менее многие атлеты полностью игнорируют ее.
Зачем нужна разминка в бодибилдинге:
Разминка позволяет предотвратить травмы, и это доказано исследованиями^[2]
Разминка перед тренировкой повышает эффективность тренинга
Вызывает выброс адреналина, который в последующем помогает тренироваться интенсивнее
Повышает тонус симпатической нервной системы, которая помогает тренироваться интенсивнее
Увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, в связи с чем улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами
Разминка ускоряет метаболические процессы
Повышает эластичность мышц и связок
Разминка повышает скорость проведения и передачи нервного импульса
К разминке относятся и разминочные сеты — подходы которые выполняются с 50% весом от рабочего. Разминочные сеты должны выполняться перед каждым упражнением.
Атлеты должны выполнять разминку перед тренировкой не только потому что она подготавливает тело физически к нагрузкам, но и поднимает ментальную концентрацию, позволяя настроиться на силовой тренинг. Делая разминку правильно, вы почувствуете, что тренировка проходит с гораздо большей производительностью.
Общая разминка[править | править код]
Общая разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышается работоспособность мышц.
Отказ от такой разминки может привести к заболеваниям и травмам.
Продолжительность разогрева большей частью зависит от степени подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д.
Разминка перед тренировкой включает в себя следующие виды физической нагрузки:
бег;
прыжки со скакалкой;
разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног;
упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных).
Независимо от того, какой разминки придерживается спортсмен, результат всегда только один — обязательно должны быть разогреты все мышцы.
Специальная разминка[править | править код]
Разминка данного вида должна выполняться непосредственно перед каждым упражнением и включать в себя движения, сходные с движениями тренировочных упражнений.
Выполняется эта разминка с небольшим отягощением (30-40% от максимального веса), в среднем необходимо 12-15 повторений.
Заминка[править | править код]
Не менее важное значение в бодибилдинге имеет и заминка после тренировки. Она представляет собой набор успокаивающих упражнений, выполняемых в конце тренировки после основных упражнений.
Заминка после тренировки позволяет успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы как температуру тела, так и содержание активизирующих сердечную мышцу гормонов.

Разминка шеи (видео)
Растяжка шеи
Прижмите подбородок к груди, так чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Растяжка трапециевидной мышцы
Возьмите голову одной рукой.
Медленно опускайте голову вниз ухом к плечу, пока вам это не доставляет неудобств.
Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз. Затем повторите все заново в другую сторону.
Вращение шеей
Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
Держа подбородок на одном уровне, повернуть шею в сторону до тех, пор пока можете.
Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в противоположную сторону. Повторите это упражнение несколько раз.
Растяжка грудных мышц о стойку

Грудной отдел (видео)
Положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов.
Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
Задержитесь в этой позе на какое-то время, а затем повторите упражнение с другой стороны.
Грудные мышцы
Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке.
Поднимите руки к потолку, держа их прямыми, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
Спина

Разминка поясницы (видео)
Обхватите одной рукой столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на рекомендуемое количество секунд в этой позиции и повторите упражнение с другой рукой.
Косые мышцы живота
Поставьте одну руку на пояс и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой. Затем повторите в другую сторону.
Растяжка трицепса

Разминка рук (видео)
Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
Одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потянуть до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча)
Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
Растяжение заднего пучка дельты
Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча.
Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
Когда тянете локоть, убедитесь, что предплечье остается перпендикулярно полу (пальцы направлены вниз).
Вращение плеч

Разминка плеч (видео)
Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. И так несколько раз.
Растяжение груди
Поднимите руки и отведите их на 90 ° от тела. Согните локти под углом 90 °.
Положите руки за голову и тяните локти назад, пока не почувствуете растяжку в груди.
Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз.
Помните, нижнюю часть спины держите прямо.
Растяжка для ног перед тренировкой[править | править код]
Выпады:
Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг назад с одной ноги, при этом согнув ногу в колене в положение выпад.
Спину держите прямо.
Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз, затем тоже самое с другой ногой.
Выпады в сторону:

Разминка ног (видео)
Исходное положение: ноги в широкой стойке, руки за головой.
Перенесите вес тела в сторону и присядьте так, чтобы ваши бедра «выпадали» за ногой.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в другую сторону.
Чередуйте это движение вперед и назад.
Махи ногами — бицепс бедра
Растяжка передних мышц бедра
Поднимите правую ногу назад и обхватите рукой за голеностоп. Задержитесь на несколько секунд, отпустите ногу. Затем сделайте шаг и повторите тоже самое с другой ногой.
Разминка коленных суставов (ноги вместе, возьмитесь руками за колено и выполняйте круговые движения, меняя направление)
Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное
Базовые упражнения для разминки
Во многих тренажерных залах можно увидеть такую картину, когда в качестве разминки некоторые спортсмены просто-напросто 15-20 минут упражняются на велотренажерах или на беговой дорожке. Таким способом можно повысить пульс, разогреть отдельные участки тела, но вы не сможете хорошо поработать над гибкостью, а также комплексно подготовить организм к тренингу. К тому же вы загоните себя ещё до начала основной тренировки.
Существует несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять в качестве разминки. Все они будут способствовать проработке конкретных мышечных групп. Ниже вы найдете самые популярные на кроссфит-разминках упражнения. Не забывайте, что перед их выполнением нужно провести полноценную суставную разминку.
Приседания
Это упражнение распространено во всех видах спорта. Во время кроссфит-разминки лучше всего делать воздушные приседания. Подойдут также приседания c выпрыгиванием. Более опытные и выносливые спортсмены могут выполнять так называемый «пистолетик» — приседания на одной ноге. Вы должны следовать точному алгоритму движений.
inegvin — stock.adobe.com
После обычных приседаний можно сделать несколько приседаний, удерживая гриф от штанги на вытянутых руках над головой. При этом обязательно следите за координацией движений.
Гиперэкстензия
Это упражнение можно делать как на специальном тренажере, так и при помощи параллельных брусьев или фитбола. Гиперэкстензия позволяет хорошо размять и разогреть мышцы спины. Во время разминки работайте без утяжелителей. Следите за положением спины и выполняйте движения достаточно медленно. Также в движении принимают участие ягодицы и бицепс бедра.
Выпады
Чтобы разогреть тело перед тренировкой, это упражнение нужно выполнять достаточно интенсивно. Если площадь для занятий не очень большая, имейте в виду, что совсем необязательно выполнять движение, продвигаясь вперед, — можно делать поочередные выпады ног, оставаясь на одном месте (сделайте широкий шаг, а затем возвращайтесь в исходную позицию). Во время выполнения этого упражнения атлеты часто используют гантели, но на разминке этого делать не стоит. Выпады способствуют разогреву всех мышц бедра.
Monkey Business — stock.adobe.com
Отжимания от пола
Отжимания от пола также можно выполнять в качестве разминки во время кроссфит-тренировки. Оптимальное количество повторений для разогрева — 10-15 за один сет. Больше делать не стоит — целевая мышечная группа (в данном случае это трицепс и грудная мышца) не должна устать.
Выполняя отжимания, опускаться к полу нужно на вдохе, а на выдохе возвращаться в исходное положение. Следите за тем, чтобы амплитуда движений была полной. Это значит, что, отжимаясь, вы должны коснуться грудью пола.
Протяжка грифа штанги стоя
Это упражнение поможет атлету подготовить к основной нагрузке дельты и трапеции. Чтобы ещё в начале тренировки не перегрузить мышцы, работайте только с пустым грифом. Тягу снаряда к подбородку делайте в достаточно медленном темпе. Для разминки вам будет достаточно выполнить около 12-15 повторений. Запомните, на выдохе нужно подтянуть локти вверх, а на вдохе вернуться в исходную позицию.
Все вышеупомянутые упражнения помогут разогреть каждую большую мышечную группу. Также можете вспомнить разминки на уроках физкультуры в школе — они тоже подойдут для подготовки организма к полноценной тренировке. Для большей эффективности старайтесь каждый день менять разминочные упражнения.
Китайская разминка или Энергетическая зарядка
Китайская разминка пошагово
1. Вращение головой
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Закройте глаза и делайте круговые движения головой. Проделайте 10 вращений, затем, не открывая глаз, быстро сдвиньте ноги вместе и встаньте на носки, вытянув руки вверх и соединив ладони. Постарайтесь сохранить равновесие на 10-15 секунд. Повторите вращения головой в другую сторону.
2. Круговое движение плеч
Вращайте плечи 5 раз вперед и столько же назад. Потом одновременно вращайте одно плечо вперед, а другое назад. Через 5 кругов поменяйте направление.
3. Вращение кистями
Вытяните руки перед собой. Делайте круговые вращения кистями. Локти и плечи старайтесь держать неподвижными. 10 вращений внутрь и столько же наружу.
4. Вращение предплечьями
Вытяните руки перед собой. Делайте круговые вращения предплечьями. Локти и плечи старайтесь держать неподвижными. По 10 кругов внутрь и наружу.
5. Вращение рук
Круговые вращения прямыми руками. Старайтесь обеспечить максимальную амплитуду движения. Постепенно наращивайте скорость вращения. По 15 кругов вперед и назад.
6. Соединение локтей
Поднимите руки над головой. Постарайтесь при этом соединить локти. Через несколько секунд опустите руки. Упражнение повторите 3 раза. Хорошо встряхните руки и ноги. Немного отдохните.
7. Наклоны в стороны
Встаньте прямо. Ноги расположите на две с половиной ширины плеч друг от друга. Руки разведите в стороны. На выдохе начинайте медленно наклоняться влево. Предельно наклонившись вбок, задержите дыхание. Замрите в этом положении на 15-20 секунд. Выпрямляясь, делайте медленный вдох. Повторите упражнение с наклоном вправо.
8. Повороты корпуса
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки сложите перед грудью. На выдохе начинайте плавный поворот всем корпусом вправо. Сопровождайте его движением головы и взгляда. Ступни ног при этом не должны двигаться. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд. Повторите упражнение в другую сторону.
9. Наклон вперед
Исходная позиция остается прежней. На выдохе начинайте наклон корпуса вперед. Прогибайте при этом спину. Взгляд устремлен вверх. Достигнув нижней точки, задержите дыхание. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.
10. Наклон назад
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе начинайте наклон корпуса назад. Достигнув крайней точки, задержите дыхание. Тело старайтесь держать расслабленным. Сохраняйте это положение 15-20 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Хорошо встряхните руки и ноги. Немного отдохните.
11. Вращение бедрами
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки сложите лодочкой перед грудью. Начинайте вращение бедрами. Старайтесь, чтобы двигался только таз и бедра. Руки, плечи, ноги и голову стремитесь держать неподвижными. Сделайте по 15 кругов в каждую сторону.
12. Перекаты бедер
Исходная позиция остается прежней. Начинайте движение бедер вбок. При этом слегка перекатывайтесь на ребрах ступней. Тело макисмально расслабьте. Голову и плечи старайтесь держать неподвижными. Сделайте 15-20 мощных и плавных движений. Хорошо встряхните руки и ноги. Немного отдохните.
13. Вращение ступней
Встаньте на одну ногу. Вторая поднята и согнута так, чтобы колено было на уровне пояса. Эта позиция называется «журавль». Начинайте вращение ступней поднятой ноги. Старайтесь стоять прямо, сохраняя равновесие. Вращайте ступню по 10 раз в каждую сторону. Стремитесь делать круг по полной амплитуде. Повторите упражнение с другой ногой.
14. Вращение голеней
Снова примите позицию «журавль». Зафиксируйте ступню в жестком «замке». Носок оттянут, но пальцы загнуты на себя. Проводите вращение голенью от колена до ступни. Колено и бедро старайтесь держать неподвижными. Проведите по 10 вращений в каждую сторону. Поменяйте стойку.
15. Вращение бедер
Снова примите позицию «журавль». Сделайте по 10 вращений бедром в каждую сторону. Старайтесь удерживать равновесие. Повторите упражнение, поменяв ногу. Хорошо встряхните руки и ноги.
16. Приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Несколько раз резко присядьте, выбрасывая вперед руки. Делайте при этом мощный выдох. Вставая, делайте медленный вдох.
На этом разминка закончена. Упражнения прошли по телу сверху вниз от головы до ног. Признаком хорошей разминки является ощущение прилива тепла к телу, расслабление и раскрепощение мышц.опубликовано econet.ru.
Саша Барей
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet
Правильная последовательность
Теперь вы знаете, почему правильная разминка имеет значение. Так, как вы это делаете? Для большинства бодибилдеров, работает очень хорошо следующая последовательность:
1 очень легкий сет от 12 до 15 повторений, используя легкие гантели, пустой гриф, или тренажер с очень низким весом.
10 повторений, от 55 до 60 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.
5 повторений от 70 до 75 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.
3 повторения от 80 до 85 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.
1 повторение от 90 до 95 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.
Следуйте соответствующему времени отдыха, прежде чем приступать к реальным рабочим подходам, использующих рабочий вес. После каждой разминки отдыхайте от 45 до 60 секунд. После последнего повторения, отдыхайте так как при обычном количестве веса. В большинстве случаев это идеальная последовательность разминки. Ваше тело будет подготовлено. Рабочие подходы будут казаться менее напряженными, так как прогревание должным образом дает центральной нервной системе время, чтобы акrлиматизировать себя почти до максимального веса, который вы будете поднимать. У вас уже будет “чувство” для вовлеченных движений. Гораздо предпочтительнее развивать его с более легкими весами, чем пытаться поднять десятки килограмм с хорошей формой выполнения сразу.
Однако, есть несколько исключений:
Чем больше веса поднимается, тем больше приходится разминаться. И наоборот, чем меньше веса поднимается, тем меньше приходится разминаться.
Новичкам не нужно так интенсивно разминаться (до 95% от рабочего веса), как более опытным лифтерам.
Подходы разогрева должны быть выполнены в строгом стиле и интенсивности. Например, сессия 4 подходов приседаний по 6 повторений влечет за собой более тяжелые рабочие веса, чем 3 подхода по 12 повторений. Отрегулируйте соответственно.
Комплекс упражнений может гарантировать более полный разогрев, чем с одним простым упражнением (например, подъем гантели).
Последовательность разогрева, которую вы увидели, не нужна перед каждым упражнением. Как правило, это должно быть сделано, перед первым упражнением на определенную группу мышц. Например, разогревочный подход для одного типа упражнений на грудную клетку не нужно повторять для каждого следующего типа упражнения на грудную клетку, так как целевые мышцы уже были подготовлены. Малые группы мышцы — в частности, бицепсы и трицепсы — редко, если когда-либо, требуют серьезной подготовки (малые мышцы: немного легких подходов для того, чтобы разогреть мышцу и суставы, заставить кровь течь и получить чувство, что для рабочего подхода достаточно). Любые разминочные подходы, которые нацелены на большие группы мышц позитивно скажутся на выполняемых упражнениях.
Для чего нужна разминка
Важно знать, с какой целью нужно обязательно уделять внимание разогреву перед тренировкой:
разминка разогревает организм, повышая температуру тканей, ускоряя, таким образом, обмен веществ в мышцах и снижая риск возникновения травм;
происходит ускорение сердечного ритма, что в свою очередь улучшает снабжение организма кислородом;
в процессе разминки происходит стимуляция нервных центров, благодаря чему организм становится более выносливым и не так быстро утомляется во время основных занятий.
Знаете ли вы? Мышцы обладают большей плотностью, чем жир, поэтому человек атлетического сложения может быть тяжелее тучного человека при одинаковом росте.
Видео: для чего нужна разминка перед занятиями
Тренировка без разогрева может быть опасна:
значительно повышается риск возникновения травм связок и суставов, растяжений, вывихов;
быстрое наступление усталости во время тренировки, связанное с тем, что сердце и мышцы без подготовки плохо включаются в работу;
снижение интенсивности упражнений, как следствие меньший эффект от занятий.
Советуем почитать о том, чем полезна и как правильно делать растяжку.
Почему необходимо разминаться
Цель разминки – подготовка спортсмена к предстоящим нагрузкам. Она влияет на организм следующим образом:
Подготавливает нервную систему к интенсивной работе, позволяет добиться более точных и скоординированных действий в предстоящей тренировке, улучшает обучаемость человека новым движениям и упражнениям.
Обмен веществ ускоряется, что позволяет мышцам получать необходимую для их работы энергию.
Активизируется работа кровеносной и дыхательной систем, вследствие чего кровь, насыщенная кислородом, будет поступать к мышцам в достаточных количествах.
Растяжка мышц перед тренировкой повышает их эластичность – это позволяет избежать травм.
Суставная разминка способствует выделению дополнительной синовиальной жидкости, вследствие чего все движения будут происходить плавно и без хруста, а хрящи не повредятся во время тренировки.
Голова освобождается от ненужных мыслей, человек настраивается и концентрируется на тренировочном процессе.
Принципы проведения разминки
Разминку необходимо проводить перед любой тренировкой вне зависимости от вида спорта и типа упражнений.
Правильная разминка должна длиться не менее 10 минут.
Во время разминки будет полезным продумать предстоящую тренировку и уделить особое внимание тем мышцам, на которые будет делаться упор в процессе тренировки. Необходимо очистить голову от посторонних мыслей и думать только о предстоящих упражнениях
Необходимо очистить голову от посторонних мыслей и думать только о предстоящих упражнениях.
Не стоит проводить слишком долгую разминку – это вызовет утомление еще до начала основной части тренировки.
Следует сократить интервалы отдыха между отдельными упражнениями до минимума.
Необходимо начинать разминку всегда с одной и той же части тела, например, с шеи, и плавно спускаться вниз. Это позволит избежать случайного пропуска каких-либо мышц.
Разминка для мужчин и женщин не отличается.
Необходимо учитывать имеющиеся травмы при выборе упражнений.
Растяжку можно выполнять только после разогрева мышц, иначе это может привести к травмам.
Части разминки
Любая разминка должна состоять из двух частей: основной и специальной. Основная часть подготавливает организм к тренировке в целом. Во время этой части разминки расширяются кровеносные сосуды, ускоряется обмен веществ, растягиваются все мышцы.
Основная часть разминки одинакова для любого вида спорта и типа тренировок: она включает в себя различные виды разогревающих упражнений для рук и ног. Размять ноги можно при помощи ходьбы, приседаний с собственным весом, вращений коленным и голеностопным суставами. Разминка рук включает в себя вращения плечевым, локтевым и кистевым суставами.
Также проводится разогрев мышц пресса и поясницы, а после этого уже можно приступить к растяжке.
Растяжка бывает двух видов: статическая и динамическая. Во время статической мышцы растягиваются по 15-20 секунд, при этом спортсмен находится в неподвижном положении. Динамическая разминка включает в себя такие упражнения на растяжку, как выпады, скручивания и наклоны.
Специальная часть разминки будет разной в зависимости от выбранного вида спорта.
Разминка перед силовой тренировкой должна включать упражнения с отягощениями малого веса. Перед началом работы на каждую новую мышцу нужно проводить отдельную разминочную серию.
При проведении тренировки по бегу следует сделать небольшую кардиоразминку: медленный бег в постоянном темпе.
Перед тренировкой по игровым видам спорта необходимо включать в разминку упражнения с мячом.
В каких случаях стоит прервать тренировку
Предтренировочная нагрузка – очень хороший индикатор состояния спортсмена. При появлении следующих признаков следует прекратить занятия:
Непрекращающаяся боль в мышцах свидетельствует о том, что организм не успел восстановиться после предыдущей тренировки и ему необходим дополнительный отдых.
Разбитое состояние и сонливость, которые не проходят в процессе разминки, свидетельствуют о переутомлении организма и недосыпе.
Ноющая или острая боль в какой-либо части тела может свидетельствовать о наличии травмы.
Тяжелое дыхание и учащенное сердцебиение во время обычной разминки также говорят о необходимости прекращения тренировки.
Разминка – неотъемлемая часть любой тренировки. Соблюдение основных ее принципов позволит избежать травм и добиться наилучших результатов занятий. Необходимо следить за собственным самочувствием для того, чтобы прервать тренировку и дать организму дополнительный отдых, если в этом есть необходимость.
Специальная разминка
Теперь поговорим о так называемой специализированной разминке. Это непосредственно те разминочные подходы, где вы подготавливаете свой организм к тяжелым рабочим подходам.
В реальности не бывает чего-то среднего между разминочными подходами и рабочими. Вы либо разминаетесь, либо ~~ебошите~~ работаете в отказ или почти в отказ. А вот тут кроются ошибки многих новичков. Как правило, они, покрутив в воздухе пустую штангу, сразу навешивают рабочий вес и очень часто травмируются. Они и общую разминку-то никогда не делают. Ну, ничего, до свадьбы заживет, подумаешь, за полгода все обратно срастется и снова в зал. Запомните на всю жизнь – невозможно специализированно размяться одним подходом, даже если вы выполнили общую разминку! Выполняйте не меньше трех(!) подготовительных подходов перед тяжелыми рабочими сетами. Приучите себя к этому с самого начала! Даже если ваш рабочий жим пока составляет 50 кг, значит разомнитесь один раз с пустым грифом, второй раз навесьте до 30 кг, и в последнем разминочном пожмите 40 кг. Даже эти элементарные действия, возможно, приведут к тому, что 50 кг вам покажутся уже легким весом.
А чтобы не переутомиться при разминке, соблюдайте простые правила:
1 разминочный подход – пустой гриф или 20-30 % от рабочего веса на 20-25 повторений;
2 подход – 50-60 % от рабочего веса на 10-15 повторений;
3 подход – 75-85 % от рабочего веса на то число повторений, которое планируется непосредственно в рабочих подходах. То есть, если вы планировали пожать 50 кг на 8 повторений в трех-четырех подходах, то 40 кг также пожмите на 8 раз.
Конечно, все цифры относительны и могут меняться в зависимости от обстоятельств. И не брезгуйте начинать с пустого грифа. Многие профессионалы начинают тренировку без блинов, а заканчивают подъемом 200-300 килограммовых снарядов. И разминочных подходов перед такими весами будет уже не три, а значительно больше. Пустой гриф помогает прочувствовать движение, сконцентрироваться, наполнить необходимые мышцы кровью.
Также следует добавить, что если вы делаете второе или третье упражнение на одну и ту же мышечную группу, то число разминочных подходов можно немного снизить за счет того, что целевые мышцы уже изрядно подготовлены к работе после первого движения.
Ну и лишним не будет включить статические упражнения (растяжка) длинной в 5-10 секунд в перерывах между рабочими подходами. Некоторые исследования показывают, что растяжка во время и даже после тренировки помогает увеличить силовые показатели. Давно известно, что стретчинг сделает вас более подвижными, гибкими и раскрепощенными. Но не советую растягивать «холодную» мышцу, это может привести к обратному эффекту.
ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ:
Необходимо ли делать кардио?
Виды разминки
Существует несколько распространенных видов разминки, каждая из которых поможет атлету целенаправленно подготовить тело к более тяжелой нагрузке.
Общая разминка
Основная цель этого вида разминки — плавное вхождение организма в процесс занятия. Выполняйте кардио работу (спортсмены чаще всего прыгают на скакалке и бегают трусцой). Общая разминка должна занимать около 5-10 минут.
gstockstudio — stock.adobe.com
Суставная разминка
Данная разминка представляет собой несложные упражнения, направленные на разработку суставов перед занятием. Во время суставной разминки атлет поочередно прорабатывает и разогревает все суставы тела. Упражнения нужно выполнять одно за другим. Спортсмен прорабатывает шею, плечи, локти, запястья, поясницу, таз, колени, голеностопы.
Maksim Šmeljov — stock.adobe.com
Специальная (функциональная) разминка
Данный вид разминки атлеты делают перед конкретными упражнениями. Вы должны целенаправленно проработать только некоторые группы мышц. Например, если вам нужно выполнить жим лежа, то первый подход лучше всего сделать с пустым грифом. Затем нагрузка немного повышается, но если у вас приличные рабочие веса, то ставить сразу 100 кг после пустого грифа будет неверным, нужно еще 1-2 разминочных подхода. Именно это и будет примером специальной разминки.
Перед популярным упражнением в кроссфите под названием «прыжки на тумбу» лучше всего разминаться, немного попрыгав на скакалке. Таким образом, каждому спортсмену необходимо сделать пару разминочных подходов в конкретном упражнении. Выполнить их нужно перед основной WOD тренировкой. Количество повторений за сет должно быть минимальными.
Подготовка к разным видам нагрузок
Как уже упоминалось, выбор упражнений для разминки во многом зависит от того комплекса (WOD), который вы собираетесь отрабатывать на тренировке по кроссфиту.
Разминка перед комплексами на кардио
Кардиотренировки всегда связаны с бегом, прыжками. Поэтому перед выполнением интенсивных кардио движений атлет должен подготовить сердечно-сосудистую систему. Можно без фанатизма попрыгать на скакалке, пробежаться трусцой, после чего поработать над растяжкой. Основная цель такой разминки – немного увеличить частоту сердцебиения.
kikovic — stock.adobe.com
Разминка перед гимнастикой
Перед выполнением WOD, содержащих гимнастические элементы, вам потребуется выполнять упражнения на гибкость и растяжку. В этом случае отлично подойдут обычные наклоны вперед и вбок, подъемы коленей верх, приседания «плие», выпады, а также отведения ног в стороны.
jan-stopka — stock.adobe.com
Разминка перед тяжелой атлетикой
Если во время основного WOD вы будете работать с тяжелыми спортивными снарядами, то, разминаясь, вы должны выполнять те движения, которые помогут проработать целевую мышечную группу, что будет задействована во время основного комплекса упражнений.
Например, если вы будете отрабатывать жим лежа, то лучше размяться этим же упражнением, но с более легким весом (используйте пустой гриф). Перед приседаниями со штангой можно выполнить несколько подходов этого упражнения, но без дополнительной нагрузки. В разминочном подходе вес спортивного снаряда не должен быть больше, чем 50% от основной рабочей нагрузки. Также вы можете прорабатывать конкретный элемент, из которого состоит отдельное упражнение.
После разминки спортсмен должен немного отдохнуть. К основному WOD можно приступать примерно через 5 минут.
Перед выполнением основного плана занятий лучше всего комбинировать разминки разных типов. Таким образом вы сможете эффективно подготовить тело к будущим нагрузкам, а также защитить суставы и связки от опасных травм.
Автор
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Разминка Перед Силовой Тренировкой
Тренировки с большим весом – это серьезнейшее испытание для организма, поэтому его необходимо подготовить к работе. При силовой тренировке риск получения травмы возрастает в разы.
Проводят разминку перед силовой тренировкой в течение пятнадцати-двадцати минут, при этом нужно как можно теплее одеться: мышцы должны прогреться в короткий срок.
Начать разминку следует с пятиминутной пробежки с небольшими ускорениями. На втором этапе мы разминаем суставы: сначала разминаем верхнюю часть тела, постепенно спускаемся к ступням
Данной части разминки нужно уделить особое внимание: даже при выполнении обычного жима стоя, мы оказываем на ноги серьезнейшую нагрузку. Разминание суставов производится круговыми разнонаправленными движениями ладоней
Размяв суставы, переходим к мышцам. Сначала нужно выполнить простую зарядку: наклоны, круговые движения. Тем самым мы подготавливаем спину к силовым нагрузками. Особенно тщательно следует размять группы мышц, которые запланированы к основной ежедневной нагрузке. Разминка мышц – это своего рода мини-массаж, состоящий из разминания и растирания.
Например, при работе на трицепс и бицепс, следует растянуть только эти мышечные группы.
Завершающий этап разминки перед силовыми упражнениями – упражнения с гантелями в пять килограмм. Здесь нужно учитывать, занятия какого типа Вам предстоит выполнить после разминки. Скажем, если Вы намерены жим от груди, оптимальным вариантом разминки будет десять-двадцать разводов с маленькими гантелями. Мышцы прогреются, а нагрузки Вы практически не ощутите.
Проводя разминку перед силовой тренировкой, важно, чтобы тело разогрелось до легкой испарины: для этого нужно тепло одеваться и выполнять интенсивные упражнения
Разминайся | Разминка перед тренировкой
Разминка является важнейшей и неотъемлемой частью любой тренировки. Благодаря разминке, вероятность травм при выполнении упражнений значительно снижается, а ваши успехи на тренировке будут лучше. Разминка занимает около 15 минут. Разогретые мышцы более производительны, а упражнения на основной тренировке выполняются с большим удовольствием, поскольку организм к ним уже подготовлен.
Нижеописанную разминку следует выполнять интенсивно и относится к ней, как к тренировке:
Вращения головой
Исходное положение:
Стоя на выпрямленных ногах,
стопы на ширине плеч,
руки вдоль туловища.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ
Выполнить круговые вращения головой в одну, затем в другую сторону.
Вращения предплечьями
Исходное положение:
Положение такое же, как выше, руки подняты на высоту плеч.
Упражнение (Выполнять динамичные вращения предплечьями в локтевом суставе):
30 секунд на себя,
30 секунд от себя.
Вращения руками
Исходное положение:
Ноги на ширине плеч,
руки вдоль туловища.
Упражнение (Выполнять вращения двумя руками одновременно):
повторить 20 раз вперед,
повторить 20 раз назад,
повторить 20 раз в противоположные стороны.
Вращения плечами
Исходное положение:
Ноги на ширине плеч,
руки вдоль туловища.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ
Выполнять вращения плечами вперед и назад.
Вращения кистями
Исходное положение:
Пальцы сплетены в ладонях.
Упражнение: 60 СЕКУНД
Выполняем вращения в обе стороны.
Наклоны с поворотом
Исходное положение:
Стойка на выпрямленных ногах,
стопы на ширине плеч,
туловище наклонить к ногам под углом 90 градусов,
руки прямые в стороны.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 15 РАЗ В КАЖДУЮ СТОРОНУ
Выполнять маховые движения влево и вправо.
Смотреть за рукой, поднимаемой вверх.
Наклоны туловища
Исходное положение:
Стопы на ширине плеч,
при выполнении всего упражнения ноги в коленях не сгибать.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 40 РАЗ
Наклоны считать на 1 к левой ноге, на 2 к правой ноге и на 3 выпрямить корпус.
Затем ноги вместе и стараться коснуться лбом колен (попытаться выдержать несколько секунд).
Вращения бедрами
Исходное положение:
Ладони на бедрах, голова прямо.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ
Выполнять круговые вращения бедрами.
Упражнение выполнять 10 раз влево и 10 раз вправо.
Вращения ног, согнутых в коленях
Исходное положение:
Стоя, одна нога на полшага вперед, руки на поясе.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ НА КАЖДУЮ НОГУ
Поднять ногу, согнутую в колене.
Выполнять вращения влево и вправо ногой, согнутой в колене.
Сменить ногу.
Вращения стопой
Исходное положение:
Стоя, правая нога на полшага вперед, упор корпуса на левую стопу, правую стопу приподнимаем на носок.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ НА КАЖДУЮ НОГУ
Выполнять вращения пяткой стопы приподнятой на носок, влево и вправо.
Сменить ногу.
Мышцы живота
Исходное положение:
Лежа на спине, ноги приподняты примерно на 15 см над полом.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 2 РАЗА ПО 30 СЕКУНД
Выполнять ножницы горизонтально на протяжении 30 секунд.
Перерыв 5 секунд.
Выполнять ножницы вертикально на протяжении 30 секунд.
Мышцы спины
Исходное положение:
Лежа на животе.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ
Одновременно оторвать руки и ноги от пола и задержать их вверху на 1 секунду.
Разминка для рук
Разминка для рук перед занятием является неотъемлемой составляющей тренировочного процесса. Отказываясь от нее, вы вредите здоровью, ведь организм работает на пределе возможностей и нагрузка на суставы создается высокая. Особенно важна разминка для спортсменов, имеющих дело с большими весами. И обратить внимание следует, в частности, на руки.
Упражнения
Вращения руками. Поднимите руки так, чтобы плечи образовывали одну линию, согните локти. Предплечья должны быть расположены перпендикулярно потолку. Оставив плечи неподвижными, выполняйте разминку мышц рук вращая локтями сначала в одну, потом — в другую сторону. Руки должны двигаться параллельно, последовательно и навстречу друг другу – так вы эффективно проработаете суставы и разогреете мышцы.
Махи. Упражнение для разминки рук направлено на разминку плечевого сустава. Вращайте прямые руки на максимальной скорости сначала вперед, затем – назад.
Рывки перед грудью. Разведите локти в стороны, а кисти расположите на уровне груди ладонями внутрь. При разминке для рук резко, рывками, двигайте плечи назад и сводите лопатки, не разгибая локти. После каждый двух рывков, открывайте ладони и, полностью выпрямив руки, до отказа отводите их в стороны.
Рывки вниз и вверх. Поднимите одну руку (абсолютно ровную) вверх и согните кисть, чтобы пальцы смотрели вперед (словно голова змеи). Вторую конечность опустите – ладонь должна смотреть в пол. Одновременно сделайте рывок назад двумя прямыми руками, а потом одним махом поменяйте их и снова сделайте рывок.
Одним из важных упражнений для разминки рук является растяжка трицепса. Согните правую руку в локте, подняв ее вверх так, чтобы ладонь находилась на уровне области между лопатками. Левой рукой надавите на локоть правой, чтобы усилить натяжение мышц. Затем смените положение.
Выполнять перечисленные упражнения, при разминке для рук желательно перед каждой тренировкой в зале. Вам понадобится 3 – 5 минут, чтобы прогреть мышцы верхних конечностей, разработать суставы, снизить риск получения травм. А если комплекс, предложенный выше, по какой-то причине вам не подходит, можете поискать упражнения для разминки рук на видео.
Разминка кистей
Во время работы с большими весами на кисти спортсмена ложится серьезная нагрузка. Чтобы не получить травму, необходимо выполнять разминку рук перед тренировкой. Для этого помогут следующие упражнения:
Вращения кулаками. Стараясь работать запястьями, вращайте кулаки в одну сторону, в разные стороны, навстречу друг другу и т.д.
Разминка пальцев. Разжав кулаки, выпрямите пальцы и разведите их в стороны. Вы должны почувствовать напряжение. Затем сожмите кулак и повторите все сначала.
Упражнения для разминки кистей рук. Вытяните руки перед собой так, чтобы пальцы смотрели вверх. Помогая себе другой рукой, выгибайте кисть. Старайтесь отвести пальцы максимально назад. Затем то же самое сделайте с большим пальцем – он должен коснуться предплечья.
Укрепление запястий. При разминке мышц рук сложите ладони перед грудью и толкайте их навстречу друг другу, разведя локти в стороны. Упражнение укрепит кисти, разогреет мышцы рук и некоторые грудные мышцы.
Перед тяжелой тренировкой нужно обязательно подготовить мышцы к работе, об этом можно услышать практически в каждом видео о разминке рук. Разогретые, готовые к нагрузкам руки позволят с легкостью поднимать большие веса. А вероятность возникновения травм и растяжений значительно снизится.
Вам будут интересны:

Фото круговая тренировка – Круговая тренировка [метод] — методика, программа, для девушек, для мужчин, в зале, дома, упражнения, вики — WikiWhat

Posted on 05.04.202011.01.2020 by alexxlab

Круговая тренировка в домашних условиях (ФОТО!) :: «ЖИВИ!»

Комплекс упражнений круговая тренировка
Круговая тренировка была придумана учеными Университета Лидса еще в 1953 году. Ее принцип восхитительно прост: подбираешь 8-10 упражнений и выполняешь одно за другим. Потом отдыхаешь пару минут и повторяешь все сначала.
Упражнения берут базовые: приседания, выпады, скручивания… Их сможет выполнить каждый, и при этом они заставляют работать множество мышц, так что за короткое время прокачиваешь все тело. А если их делать без отдыха и в достаточно быстром темпе, это еще и хорошая тренировка для сердца, и возможность похудеть — пульс легко поднимается до жиросжигающей зоны, 60-70% от максимального.
«Круговая тренировка прекрасна тем, что это своего рода конструктор, — говорит Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Можете выбрать по своему желанию детали-упражнения и соединить их так, как нужно, в зависимости от своего уровня подготовки и целей, которые вы преследуете».
Если пока вы в не очень хорошей форме и не можете выполнить подряд восемь-десять упражнений, сократите их до пяти-шести. «Отдыхайте между ними минимум 30-40 секунд: например, можно перейти на ходьбу, чтобы пульс не снижался резко, — советует Янина Сабирова. — Но следите, чтобы общее время занятия было не больше 45 минут: круговая тренировка — серьезная нагрузка, она не должна быть долгой».
Если чувствуете, что недорабатываете, напротив, прибавьте упражнений — их может быть в круге до 12 — и выполняйте без передышки. Поиграйте со скоростью. Забудьте про количество повторов и ориентируйтесь на время: попробуйте за 30 секунд отжаться или присесть максимальное количество раз. Еще вариант — взять гантели или надеть на ноги утяжелители. Но при этом занимайтесь в спокойном темпе: в спешке легко нарушить технику, а с отягощениями это опаснее, чем с собственным весом.
Если вы хотите похудеть и достаточно выносливы, чередуйте силовые упражнения с кардио: 30-45 секунд не просто шагайте, а бегите на месте с высоким подъемом колена или, например, прыгайте со скакалкой.
Если у вас есть фитнес-цель, ставьте в круг упражнения, которые помогут ее добиться. Допустим, вы хотите укрепить мышцы ног, чтобы пробежать марафон или гордо пройти по пляжу в купальнике. «Тогда делайте боковые подскоки, прыжки из положения сидя на корточках, — рекомендует Янина Сабирова. — Я не знаю упражнений, которые бы лучше справились с этой задачей».
Но для начала попробуйте освоить круговую тренировку, предложенную инструктором телеканала «ЖИВИ!» Александром Мироненко.
Все упражнения выполняйте по 20 раз, последовательно переходя от одного к другому. Сделав все 8 упражнений, то есть закончив круг, отдохните 2-3 минуты и повторите все сначала. Сделайте от 3 до 5 таких кругов. Выполняйте комплекс трижды в неделю, но не день за днем: у вас должен быть один день отдыха после занятия.
1. Приседания с подъемом на полупальцы

Исходное положение. Стоя, стопы на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Выполнение. На вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, руки выведите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение и в финальной точке движения сразу же поднимитесь на носки.
2. Жим руками в выпаде

Исходное положение. Для выполнения выпада: одна нога на шаг впереди другой, стопы на ширине плеч, колени согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони выше уровня плеч.
Выполнение. На вдохе присядьте, выпрямляя руки. На выдохе вернитесь в исходное положение.
3. Отжимания

Исходное положение. Упор лежа на прямых руках и коленях (в более сложном варианте — на прямых руках и пальцах ног).
Выполнение. На вдохе согните руки в локтях, опускаясь корпусом к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Обратные отжимания

Исходное положение. Сидя на стуле, руки рядом с бедрами опираются на край сидения.
Выполнение. Выведите таз вперед и соскользните со стула. На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь ниже. На выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Скручивания

Исходное положение. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза.
Выполнение. На выдохе, напрягая мышцы живота, приподнимите плечи, на вдохе вернитесь в исходное положение.
6. Диагональные скручивания

Исходное положение. То же.
Выполнение. На выдохе поднимите плечи и потянитесь правым плечом к левому колену, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
7. Одновременные подъемы рук и ног

Исходное положение. Лежа на животе, руки вытянуты перед собой.
Выполнение. На выдохе одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки и ноги.
8. Поза планки

Исходное положение. Упор лежа с опорой на локтях и пальцах ног.
Выполнение. Удерживайте положение тела 30-40 секунд.
Круговая тренировка в домашних условиях (ФОТО!) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»
© Corbis/Fotosa.ru

Комплекс упражнений круговая тренировка
Круговая тренировка была придумана учеными Университета Лидса еще в 1953 году. Ее принцип восхитительно прост: подбираешь 8-10 упражнений и выполняешь одно за другим. Потом отдыхаешь пару минут и повторяешь все сначала.
Упражнения берут базовые: приседания, выпады, скручивания… Их сможет выполнить каждый, и при этом они заставляют работать множество мышц, так что за короткое время прокачиваешь все тело. А если их делать без отдыха и в достаточно быстром темпе, это еще и хорошая тренировка для сердца, и возможность похудеть — пульс легко поднимается до жиросжигающей зоны, 60-70% от максимального.
«Круговая тренировка прекрасна тем, что это своего рода конструктор, — говорит Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Можете выбрать по своему желанию детали-упражнения и соединить их так, как нужно, в зависимости от своего уровня подготовки и целей, которые вы преследуете».
Если пока вы в не очень хорошей форме и не можете выполнить подряд восемь-десять упражнений, сократите их до пяти-шести. «Отдыхайте между ними минимум 30-40 секунд: например, можно перейти на ходьбу, чтобы пульс не снижался резко, — советует Янина Сабирова. — Но следите, чтобы общее время занятия было не больше 45 минут: круговая тренировка — серьезная нагрузка, она не должна быть долгой».
Если чувствуете, что недорабатываете, напротив, прибавьте упражнений — их может быть в круге до 12 — и выполняйте без передышки. Поиграйте со скоростью. Забудьте про количество повторов и ориентируйтесь на время: попробуйте за 30 секунд отжаться или присесть максимальное количество раз. Еще вариант — взять гантели или надеть на ноги утяжелители. Но при этом занимайтесь в спокойном темпе: в спешке легко нарушить технику, а с отягощениями это опаснее, чем с собственным весом.
Если вы хотите похудеть и достаточно выносливы, чередуйте силовые упражнения с кардио: 30-45 секунд не просто шагайте, а бегите на месте с высоким подъемом колена или, например, прыгайте со скакалкой.
Если у вас есть фитнес-цель, ставьте в круг упражнения, которые помогут ее добиться. Допустим, вы хотите укрепить мышцы ног, чтобы пробежать марафон или гордо пройти по пляжу в купальнике. «Тогда делайте боковые подскоки, прыжки из положения сидя на корточках, — рекомендует Янина Сабирова. — Я не знаю упражнений, которые бы лучше справились с этой задачей».
Но для начала попробуйте освоить круговую тренировку, предложенную инструктором телеканала «ЖИВИ!» Александром Мироненко.
Все упражнения выполняйте по 20 раз, последовательно переходя от одного к другому. Сделав все 8 упражнений, то есть закончив круг, отдохните 2-3 минуты и повторите все сначала. Сделайте от 3 до 5 таких кругов. Выполняйте комплекс трижды в неделю, но не день за днем: у вас должен быть один день отдыха после занятия.
1. Приседания с подъемом на полупальцы

Исходное положение. Стоя, стопы на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Выполнение. На вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, руки выведите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение и в финальной точке движения сразу же поднимитесь на носки.
2. Жим руками в выпаде

Исходное положение. Для выполнения выпада: одна нога на шаг впереди другой, стопы на ширине плеч, колени согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони выше уровня плеч.
Выполнение. На вдохе присядьте, выпрямляя руки. На выдохе вернитесь в исходное положение.
3. Отжимания

Исходное положение. Упор лежа на прямых руках и коленях (в более сложном варианте — на прямых руках и пальцах ног).
Выполнение. На вдохе согните руки в локтях, опускаясь корпусом к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Обратные отжимания

Исходное положение. Сидя на стуле, руки рядом с бедрами опираются на край сидения.
Выполнение. Выведите таз вперед и соскользните со стула. На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь ниже. На выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Скручивания

Исходное положение. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза.
Выполнение. На выдохе, напрягая мышцы живота, приподнимите плечи, на вдохе вернитесь в исходное положение.
6. Диагональные скручивания

Исходное положение. То же.
Выполнение. На выдохе поднимите плечи и потянитесь правым плечом к левому колену, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
7. Одновременные подъемы рук и ног

Исходное положение. Лежа на животе, руки вытянуты перед собой.
Выполнение. На выдохе одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки и ноги.
8. Поза планки

Исходное положение. Упор лежа с опорой на локтях и пальцах ног.
Выполнение. Удерживайте положение тела 30-40 секунд.
Круговая тренировка: картинки, комплекс эффективных упражнений, техника выполнения, отзывы

Слышали такую пословицу, что спорт — это жизнь? Как думаете, это правда? Наверное, для многих, да. Регулярные тренировки улучшают здоровье, ускоряют метаболизм, снимают стресс и, конечно же, помогают похудеть и подтянуть фигуру. Именно поэтому, если вы решили привести себя в форму, вам обязательно нужно тренироваться. Ведь так можно намного быстрее добиться результата.
В последнее время появилось огромное количество техник тренировок, но сегодня мы поговорим о самой универсальной, которая подходит для любых целей, для мужчин и для женщин. Как же она называется? Правильно, круговая тренировка.
Что это такое?
Итак, давайте разберемся с тем, что представляет собой круговая тренировка.
Круговая тренировка — это особый комплекс, в котором выполняются упражнения на множество групп мышц по очереди, вместе они образуют своеобразный круг. Чем же этот тип отличается от других?
Небольшие веса или их отсутствие. В этом типе тренировок используются совсем маленькие веса, в вариантах для женщин их могут просто не брать.
Легкие упражнения. В круговых тренировках используются только самые легкие упражнения, которые занимают немного времени.
Постоянное разнообразие. В таком типе занятий можно постоянно использовать разные упражнения. Пример для девушек круговой тренировки на картинке ниже показан. Подойдет это и мужчинам.
Высокая эффективность. На круговых тренировках тратится большое количество калорий.
Время. Обычно круговая тренировка длится не более 30 минут, при этом задействуется большинство мышц тела.
Универсальность. Этот тип тренинга подходит и женщинам, и мужчинам. Его можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек
Итак, давайте перейдем к примерам данного типа тренировок. Начнем с вариантов для женщин в тренажерном зале. Все упражнения выполняем необходимое количество раз, далее отдыхаем 2-3 минуты и приступаем ко 2-му подходу.
Приседания со штангой. Если вы новичок, то приседайте с пустым грифом или используйте блины до 4 кг.
Становая тяга со штангой. За один подход нужно повторять упражнение не более 15 раз.
Жим штанги лежа. Это упражнение в круговой тренировке для женщин необходимо выполнять 20 раз.
Жим штанги с груди стоя. Следите за спиной, она всегда должна быть прямая.
Сгибание рук со штангой. Если вы новичок, то выбирайте штангу и блины с общим весом не более 10 кг.
Отжимание от пола/с колен. Отжимания можно делать и с колен, главное, чтобы корпус и ягодицы были на одном уровне.
Отжимания от брусьев. Упражнение необходимо выполнять 15 раз.
Подтягивания широким хватом. Помните, что хват должен быть таким, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу.
Тренировка в тренажерном зале для мужчин
Приступим к круговой тренировке для мужчин. Все упражнения повторяем необходимое количество раз непрерывно, далее отдыхаем 2-3 минуты, делаем еще два круга.
Приседания со штангой. Выполнять не более 20-25 раз за один круг. Как выполнять это упражнение из круговой тренировки, картинка ниже демонстрирует.
Румынская тяга. Упражнение направлено на создание рельефа ног, выполнять необходимо со средними весами.
Жим штанги под углом. В этом упражнении идет нагрузка на мышцы груди и спины. Вес нужно брать небольшой, до 20 кг.
Жим гантелей под углом. Базовое упражнение, которое развивает мышцы груди. Выполнять необходимо 15 раз.
Тяга штанги в наклоне. Базовое упражнение для мышц спины, необходимо делать не более 20 раз за один подход.
Подтягивания на перекладине широким хватом. Базовое упражнение, которое нужно выполнять без дополнительного веса. Здесь задействуются широчайшие мышцы спины.
Подъем штанги к подбородку. Необходимо использовать небольшие веса, нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса.
Тренировка в домашних условиях для женщин
Итак, приступим к тренировке для женщин в домашних условиях. Комплекс состоит из 3 кругов, между кругами отдых 5 минут.
Классические приседания. Ставим ноги на ширине плеч, медленно приседаем до угла в 90 градусов, спину держим ровно, встаем, ноги до конца не разгибаем. Повторяем упражнение 15 раз.
Приседания плие. Ставим ноги широко, колени и стопы смотрят в одном направлении, приседаем до угла в 90 градусов, медленно встаем, ноги не расслабляем. Повторяем 15 раз. Технику этого упражнения из круговой тренировки картинка ниже демонстрирует.
Австралийские подтягивания (из виса лежа). Выполняем упражнение 15 раз, следим за спиной.
Махи ногой назад на полу. Встаем на четвереньки, поднимаем одну ноги вверх, задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, опускаем ногу.
Отжимания от скамьи. Выполняем упражнение 15 раз.
Тренировка дома для мужчин
Итак, пример домашней круговой тренировки для мужчин. Выполняем 3 круга упражнений, между подходами отдыхаем 3 минуты.
Отжимания. Классические отжимания от пола — базовое упражнение для мышц рук. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямая.
Выпады с гантелями. Делаем 20 повторений, гантели берем весом до 10 кг. Помните, что колено передней ноги не должно выходить за носок.
Отжимания широким хватом. Здесь, в отличие от классического варианта, нагрузка идет на мышцы груди. Технику отжиманий широким хватом из круговой тренировки на картинке ниже можно увидеть.
Сгибания рук с гантелями. Руки должны быть прижаты к туловищу, выполнять необходимо 20 раз.
Махи гантелями в стороны. В этом упражнении идет нагрузка на мышцы спины и рук, выполняется 15 раз.
Становая тяга с гантелями. Эффективное упражнение для ног. Помните, что спина должна быть прямая, ноги — на ширине плеч.
Круговая тренировка (кардио) для женщин
Итак, давайте рассмотрим пример кардиотренировки для женщин дома. Выполнять необходимо 3 круга, между кругами — 2 минуты отдыха.
Бурпи. Эффективное упражнение, в котором задействуется большинство мышц тела. Как выполняется упражнение? Прыгаем вверх, встаем в планку, подтягиваем ноги к груди, выпрыгиваем вверх.
«Скалолаз». Становимся в планку, подтягиваем поочередно ноги к груди. Выполняем упражнение 30 секунд.
Бег с поднятием колен. Быстрый бег с высоким поднятием колен — очень эффективное упражнение. Помните, что спина должна быть прямая. Выполнять необходимо 30 секунд.
Выпрыгивания из приседа. Эффективное упражнение для ног, выполнять необходимо 20 раз.
Прыжки в длину. Классические прыжки в длину, необходимо 20 повторов.
Тренировка (кардио) для мужчин
Итак, приступим к кардиотренировке для мужчин. Она поможет подсушить тело и сделать мышцы более рельефными.
Джампинг-джек. Эффективное кардиоупражнение для всего тела, выполнять очень просто: в прыжке ноги в стороны — руки в стороны, в прыжке ноги вместе — хлопок над головой. Выполнять необходимо 40 секунд.
Приседания. Классические приседания требуют много энергии, выполнять необходимо 20 раз.
Бег с касанием ягодиц. Энергичный бег, который дает хорошую нагрузку мышцам ног. Упражнение нужно выполнять на протяжении 40 секунд.
Выпрыгивания из приседа. Упражнение необходимо повторить 20 раз.
Бурпи. Высокоинтенсивные бурпи необходимо выполнять на протяжении 60 секунд. Помните, что спина в планке должна быть прямая.
Выпады с гантелями. Классические выпады выполнять просто, следите, чтобы угол был 90 градусов, а колено не выходило за носок.
Силовая тренировка для женщин
Обычно круговые тренировки включают и кардио, и силовые упражнения, но если нужно уделить внимание мышцам, то лучше выполнять силовую тренировку.
Планка. Планку можно выполнять и на прямых руках, и на локтях. Главное, чтобы спина была прямая, мышцы живота и ягодиц должны быть напряжены. Упражнение необходимо повторять 20 раз.
Выпады с гантелями. Гантели должны быть весом не более 5-6 кг.
Косые выпады с гантелями. Простое, но очень эффективное упражнение, от классического варианта отличается тем, что задняя нога уходит не строго назад, а по диагонали.
Приседания с утяжелителями. Классические приседания с гантелями выполнять очень просто, главное, чтобы спина была прямая.
Махи ногами с дополнительным весом. Встаем на четвереньки, надеваем на рабочую ногу утяжелители весом 5-8 кг, поднимаем ногу вверх, задерживаем ее в верхней точке на несколько секунд, опускаем.
Выпрыгивания из приседа с дополнительным весом. Становимся в присед, берем в руки гантель, выпрыгиваем вверх. Повторяем упражнение 20 раз.
Силовая тренировка для мужчин
Итак, давайте рассмотрим пример силовой круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале. Она поможет нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и привести их в тонус.
Тяга за голову с верхнего блока. Упражнение хорошо нагружает нижние мышцы спины. Голову всегда нужно держать прямо. Тягу нужно делать, не горбясь. Выполнять необходимо 20 повторов.
Жим гантелей лежа под углом вверх. Хорошо нагружает мышцы спины, груди и рук. Выполнять нужно с весом до 20 кг.
Отжимания от пола широким хватом. Этот вариант классических отжиманий хорошо прорабатывает мышцы груди и спины. Главное, чтобы спина всегда была прямая.
Сгибания ног в тренажере лежа. Упражнение хорошо нагружает задние мышцы ног и ягодиц. Помните, что колени не должны упираться в подставку, так будет безопаснее.
Гиперэкстензия. Классическое упражнение для проработки мышц пресса и спины. Выполнять очень легко, просто ложитесь на тренажер, берите в руки блин подходящего размера, поднимайте туловище вверх.
Разгибания ног в тренажере. Простое и эффективное упражнение для ног, повторять необходимо 20 раз.
Тренировка для жиросжигания
В конце мы рассмотрим пример круговой тренировки для сжигания жира. Она требует огромного количества энергии, поэтому очень эффективна.
Приседания. Классические приседания эффективны для всего тела. Выполнять необходимо 20-30 раз.
Скручивания. Классические скручивания на пресс — следующее упражнение в круговой тренировке для сжигания жира. Выполнять необходимо 15-20 повторений.
Отжимания. Классические отжимания отлично сжигают жир на руках.
Быстрый бег. Бег — следующее упражнение в круговой тренировке на жиросжигание, оно отлично сжигает жир и нагружает большинство мышц тела.
Планка. Планка отлично нагружает мышцы спины и пресса. Выполнять необходимо на протяжении 60 секунд.
Отзывы о круговых тренировках

Итак, давайте поговорим о плюсах круговых тренировок, которые мужчины и женщины упомянули в отзывах.
Время. Обычно тренировка длится не более 30 минут.
Высокая эффективность. За 30 минут круговой тренировки можно потратить около 300 калорий.
Постоянное разнообразие. Всегда можно использовать разные упражнения, именно поэтому тренировка не бывает скучной.
Универсальность. Круговые тренировки отлично подходят и для мужчин, и для женщин.
: Как правильно :: «ЖИВИ!»
При круговой тренировке упражнения на разные группы мышц выполняют одно за другим по кругу, пока не охватят мускулатуру всего тела. «Сколько таких кругов вы сделаете — зависит от ваших целей и уровня подготовки, — говорит Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В такой тренировке могут принимать участие несколько занимающихся. Если в круге 10 упражнений, то и максимальное число участников должно быть не более 10. Каждое упражнение выполняют на время, с переходом от одного спортивного снаряда к другому».
Преимущества круговой тренировки для похудения известны. «Во- первых, упражнения подбирают так, чтобы вы равномерно нагрузили все участки тела, — объясняет Станислав Лысаковский, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Такой подход позволяет не доводить себя до волевых повторений и проводить тренировку в комфортной эмоциональной зоне.
Во-вторых, работа сердечно-сосудистой системы в круговом тренинге полностью соответствует жиросжигающему режиму. Вы работаете в аэробной зоне, где дыхание подконтрольно и нет одышки. В-третьих, чередование упражнений дает ощущение разнообразия и позволяет снизить эмоциональную усталость от занятия».
Круговая тренировка для похудения: тренажерный зал
Проводить круговую тренировку в зал очень удобно: все необходимое оборудование — под рукой и можно задействовать тренажеры. Попробуйте программу, предложенную Станиславом Лысаковским, мастер-тренером направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
1. Выпад одной ногой поочередно назад и в сторону

Возьмите гантель весом не менее 5 кг (подберите вес, чтобы на 8-10 повторе вы ощущали легкую усталость в ногах). Встаньте у зеркала, расположите ноги на ширине плеч, носки стоп направлены строго вперед. Выпрямитесь, напрягите живот и сохраняйте ощущение сильных мышц живота на протяжении всего упражнения. (Дальше мы будет называть эту позицию «нейтральное положение»). Сделайте выпады то назад, то в сторону только левой ногой. Двигайтесь в умеренном темпе. Выполните 10 повторов (1 повтор — это выпад назад плюс выпад в сторону).
2. Приседания с подъемом гантелей
Поставьте два ориентира на расстоянии трех метров друг от друга (это могут быть гантели, мячи, скамьи). Возьмите в руки гантель весом от 5 кг. Подберите вес так, чтобы к 16-20 повтору вы ощутили легкую усталость в руках. Встав у первого ориентира, займите нейтральное положение. Согнув руки с гантелью в локтях, присядьте. Встав, вытолкните гантель двумя рукам вверх. Займите нейтральную позицию и боковым приставным шагом переместитесь к другому ориентиру. Сделайте 20 повторов (1 повтор — приседание, выталкивание, перемещение).
3. Боковая планка
Займите положение боковой планки с опорой на предплечье и прямые скрещенные ноги. Стойте в этом положении 10 секунд, затем, не опуская таз, смените сторону. Не задерживайте дыхание, вытягивайте тело от ног до головы. Сделайте 12 перемен с правового бока на левый.
4. Выпад одной ногой поочередно назад и в сторону
Повторите первое упражнение номер с правой ноги.
5. Гребля
Займите рабочее положение в гребном тренажере. Сопротивление поставьте такое, чтобы в конце подхода начало сбиваться дыхание. Темп — выше среднего. Сделайте 50 движений.
6. Подъем бедер в тренажере
В тренажере для подъема бедер вы опираетесь на согнутые в локтях руки. Спиной или хотя бы ее верхней частью прижмитесь к спинке тренажера. Поочередно подтягивайте по одной ноге до уровня таза. Новички могут сгибать ногу в колене, продвинутые — поднимают прямую. Опускайте ногу вниз в 2 раза медленнее, чем поднимали. Не двигайте поясницей во время всего упражнения. Сделайте 20 повторов (по 10 — каждой ногой).
Вы закончили первый круг. Таких еще 3 круга, отдыхая между повторами 30 секунд — 1 минуту, между кругами 1-2 минуты. Если в конце упражнения трудно дышать, отдыхайте больше времени, если нет — меньше.
Круговая тренировка для похудения: уличная спортплощадка
Вариант для тех, кому тренироваться на улице — не впервой. (Приступать зимой к outdoor-тренировкам, если до этого вы упражнялись исключительно в помещении, — не лучший выбор). Воспользуйтесь программой, которую составил Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Она рассчитана на стандартный дворовый «спортивный городок», где непременно найдется турник, брусья, рукоход и скамья для пресса.
1. Прыжки на скакалке или Джампинг Джек

Скакалка — универсальный тренажер, который легко сунуть в карман и отправиться на тренировку. Джампинг Джек — прыжки «ноги врозь — ноги вместе» с разведением рук в стороны. Не забывайте, что прыжки могут быть опасны для позвоночника и суставов. Поэтому при большом лишнем весе замените их бегом на месте.
2. Отжимания

Отжиматься можно от земли, но если на спортплощадке есть низкая перекладина, используйте ее. В этом упражнении очень важна амплитуда: опускайте грудь как можно ниже.
3. Приседания с прыжком
Можно выпрыгивать вперед или перепрыгивать через низкую перекладину. Приседайте с переносом веса тела на пятки, держите спину ровной. Приземляйтесь на носки, снижая ударную нагрузку.
4. Рукоход
Очень сложное упражнение. Вы должны, вися на руках, «пройти» ряд перекладин, который располагается параллельно земле или под наклоном. Упражнение вовлекает в работу большое количество мышечных групп. Так же развивает выносливость и координацию.
5. Бег на месте с высоким подниманием колен
Активно работаем руками, согнутыми в локтях.
6. Отжимания на брусьях
Здесь делаем акцент на мышцы рук. Для этого старайтесь наклонять тело вперед, удерживайте его вертикально. Локти направляйте назад.
7. Скручивания на пресс

Используйте скамейку. Выберите любой удобный вам вариант упражнения: лежа на скамейке ногами вверх, вниз, с согнутыми и т.п.
Каждое упражнение выполняйте по 45 секунд. Темп — выше среднего. Пауза между упражнениями — 15 секунд. Задача в это время — не восстановиться, а поменять исходное положение и подготовиться к следующему упражнению. Отдых между кругами— 2-3 минуты. Сделайте 3-4 круга.
Круговые тренировки для похудения: дома
Утренняя круговая тренировка ускорит обмен веществ и настроит организм на жиросжигание в течение всего дня. Ее очень удобно провести дома, не тратя время на дорогу и переодевание. Программу для нее составил Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
1. Ходьба или бег на месте
В первом круге выполняет функцию разминки, затем — кардиоупражнения.
2. Приседания
Встаньте. Поставив стопы параллельно друг другу на ширине плеч, руки — на поясе. Присядьте, не наклоняя корпус сильно вперед, и так, чтобы колено двигалось строго над стопой. Сделайте 30 повторов.
3. Выпады в стороны
Из того же исходного положения сделайте выпады в стороны — поочередно то правой, то левой ногой. Стопы должны быть параллельны друг другу во всех фазах упражнения. Не приседайте ниже прямого угла в колене. Выполните 20 повторов (по 10 в каждую сторону).
4. Отжимания
Желательно — из положения упор лежа, новички могу отжиматься с колен. Ладони поставьте чуть шире плеч, следите, чтобы пальцы были направлены вперед. Сделайте 15 повторов.
5. Плечевой мостик
Лягте на спину, руки положите вдоль тела на полу, ноги согните и поставьте как можно ближе к ягодицам. Поднимайте таз вверх, опираясь на плечи и стопы. Сделайте 20 повторов.
6. Скручивания
Лягте на спину с согнутыми ногами, пятки на полу, руки за головой, опустите подбородок на грудь и скручивающим корпус движением отрывайте от пола плечи и лопатки. Садиться рывком не надо! 10 повторов.
Планка
Выполняется с упором на предплечья носках стоп. Зафиксируйтесь в этом положении, на сколько сможете. Постепенно доведите время до 1 минуты.
Отдых между упражнениями — от 30 секунд до 1 минуты. Выполните от 3 до 5 кругов. В качестве оборудования необходим только коврик. Для приседаний и выпадой можно использовать гантели.
На первом круге каждой тренировки вам может показаться, что вы совсем не устали. «Пройдите» как минимум 3 круга и после сделаете вывод по заданной интенсивности. Возможно, количество повторов или кругов нужно будет увеличить.
Попробуйте круговые тренировки. Это не только эффективный, но и нескучный путь к похудению.
Круговая тренировка [метод] — методика, программа, для девушек, для мужчин, в зале, дома, упражнения, вики — WikiWhat
Основная статья: Методы спортивной тренировки
Содержание (план)
Круговая тренировка, или метод круговой тренировки, или круговой метод, — это организационно-методическая форма применения физических упражнений, направленных на комплексное развитие физических качеств занимающихся. Она позволяет наиболее эффективно решать задачи развития как физических качеств в целом, так и одного конкретного двигательного качества.
Круговая тренировка заключается в следующем. Подбираются, как правило, 8 — 12 упражнений (соответственно 8 — 12 мест, «станций»), которые выполняются по кругу, чтобы обеспечить последовательные воздействия на все основные группы мышц и достаточно высокую нагрузку на сердечнососудистую и дыхательную системы.
Виды круговых тренировок
Традиционный круговой метод имеет три варианта: непрерывно-поточный, поточно-интервальный и интенсивно-интервальный.
Непрерывно-поточный тренинг
Непрерывно-поточный тренинг заключается в выполнении упражнений непрерывно, одно за другим, с небольшим интервалом отдыха. Его особенность заключается в постепенном повышении индивидуальной нагрузки за счёт повышения мощности работы (до 60 % от максимальной нагрузки) и увеличения количества упражнений в одном или нескольких кругах. Одновременно сокращается время выполнения упражнений (до 15 — 20 с) и увеличивается продолжительность отдыха (до 30 — 40 с). Этот вариант способствует комплексному развитию двигательных качеств.
Поточно-интервальный тренинг
Поточно-интервальный тренинг базируется на 20 — 40-секундном выполнении простых по технике упражнений (50 % от максимальной нагрузки) на каждой «станции» с минимальным отдыхом. Его цель — сокращение контрольного времени. Такой режим развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Интенсивно-интервальный тренинг
Интенсивно-интервальный тренинг используется при достаточном уровне физической подготовленности занимающихся. Мощность упражнений составляет 75 % от максимальной и достигается за счёт увеличения интенсивности и сокращения времени работы (до 10 — 20 с). Его цель — сокращение времени работы при её стандартном объёме и сохранении временных параметров отдыха (до 40 — 90 с). Подобный режим развивает максимальную и взрывную силу. Интервалы отдыха 30 — 40 с обеспечивают прирост результатов в упражнениях на скоростную и силовую выносливость. Материал с сайта http://wikiwhat.ru
Программа круговой тренировки
В качестве примера программы круговой тренировки можно привести комплекс упражнений, построенный по методу круговой тренировки, для занимающихся, прошедших начальную подготовку в атлетической гимнастике (рис. 12).
Количество повторений и подходов, а также время и характер отдыха между упражнениями определяются с учётом степени подготовленности занимающихся и поставленных задач.
Упражнения для развития физических качеств могут включать упражнения на ловкость, гибкость, расслабление и должны обязательно быть комбинированными (вовлекающими в работу многие мышечные группы). В зависимости от поставленных задач иногда бывает целесообразно воздействовать подряд тремя-четырьмя различными упражнениями на одну и ту же группу мышц.
Картинки (фото, рисунки)
Рис. 12. Комплекс упражнений по методу круговой тренировки

На этой странице материал по темам:
Комплексы круговой тренировки картинки
Составьте комплекс упражнений для круговой тренировки с направленнлстью
Разновидности круговой тернировки
Круговая тренировка поточный метод
Поточно-интервальный метод круговой тренировки
Вопросы к этой статье:
Дайте характеристику кругового метода тренировки.
занятия дома или в тренажерном зале, упражнения для начинающих
Круговая тренировка — цикл упражнений на различные мышечные группы. За полноценную тренировку суммарно выполняется 3–10 кругов.
За 30–40 минут тренировки, можно проработать практически все группы мышц.
Круговой тренинг подходит как для опытных спортсменов, так и для новичков. Этим обусловлена его популярность.
Facebook
Twitter
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Круговая тренировка: плюсы и минусы
Основная цель кругового тренинга — задействовать наибольшее количество мышц во время занятия. В его основе лежат базовые многосуставные упражнения: подтягивания, приседания, отжимания.
Круговая тренировка не способствует приросту мышечной массы.
Во время тренинга используются преимущественно лёгкие веса, так как все упражнения выполняются в многоповторном режиме с высокой интенсивностью.
А также можно работать с весом собственного тела (подтягивания на брусьях, отжимания от пола).
Круговая тренировка подходит и мужчинам, и женщинам. Регулярные занятия помогают добиться жиросжигающего эффекта, привести мышцы в тонус и улучшить выносливость организма.
Плюсы круговой тренировки заключаются в следующем:
Экономия времени. Высокоинтенсивный тренинг занимает около 30—40 минут и очень редко достигает отметки в 1 час.
Увеличение работоспособности организма. Аэробные нагрузки улучшают работу сердечной мышцы, насыщают кровь кислородом, улучшают
Круговая тренировка, с которой вы точно похудеете :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»
Прелесть круговых тренировок в том, что они позволяют за минимум времени прокачать все тело и уменьшить жировую прослойку. «Достигается это правильным соотношением нагрузок, — комментирует Валентин Зинин, персональный тренер, бодимейкер групповых программ SuperPopa. — Если включить в занятие кардиоупражнение, силовые движения в разных режимах, то за получасовой фитнес-урок вы проработаете основные группы мышц и улучшите выносливость».
Чтобы занятие получилось сбалансированным, Валентин советует включать в круговую тренировку упражнения, вовлекающие в работу мышцы ног, пресса, спины и рук. «А хорошую кардионагрузку обеспечат прыжковые элементы», — говорит Валентин Зинин.
Мы попросили Валентина составить и показать нам круговую тренировку, которая все это содержит.
Ограничения
Поскольку тренировка достаточно интенсивная, людям с заболеваниями сердца и сосудов выполнять эти упражнения нужно с осторожностью. А вот тем, у кого есть проблемы с суставами, свыше 15 кг лишнего веса или беременность, заниматься по этой программе нельзя в принципе.
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки. Например, такой.
* Выполняйте упражнения последовательно в комфортном для вас режиме. «В более легком варианте непрерывно двигайтесь в течение 30-45 секунд, а если хотите увеличить нагрузку — 60-70 секунд», — советует Валентин Зинин. Выполнив одно упражнение, без пауз переходите к следующему. Завершив один круг, оставьте 1 минуту на отдых (маршируйте на месте, выравнивая пульс) и начните все сначала.
* Выполните 4-5 кругов за одно занятие.
* Занимайтесь по этой схеме 3-4 раза в неделю. «Если хотите ускорить похудение, можете дополнить эти тренировки любой кардиоактивностью еще 2-3 раза в неделю», — добавляет Валентин Зинин.
Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.
Кардиоупражнение

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Согните колени, уведите таз назад и упритесь ладонями в пол. Затем прыжком уведите стопы назад и примите упор лежа, опираясь на прямые руки и согнутые колени. После этого, сгибая локти и прижимая их к корпусу, выполните отжимание. Потом выпрямите руки и прыжком поставьте стопы между ладонями. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30-45 секунд.
«Сумоист» с прыжком и выпадом

Встаньте прямо, стопы вместе. Согнув локти, руки сложите в замок перед грудью. Слегка согните колени и уведите таз назад. Затем прыжком широко расставьте стопы, согните колени сильнее и выполните приседание. Из этого положения выпрямите колени и прыжком перенесите правую стопу вперед, а левую — назад (как будто выполняете выпад), согните оба колена до прямого угла. Затем выпрямите колени и прыжком смените ноги, поставив правую стопу позади корпуса, а левую — перед ним. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30-45 секунд.
Планка с подъемом ног

Опуститесь на колени, затем упритесь ладонями в пол, расположив их под плечами. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и ягодиц. Правую ногу поднимите и потяните вверх (толкая пятку в потолок). Затем опустите ее, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30-45 секунд и повторите то же самое в другую сторону.
Скручивания на пресс

Лягте на пол на спину, поднимите прямые ноги вверх, носки направьте к себе. Руки разведите в стороны, приподнимите шею и голову над полом. Работая мышцами пресса и отрывая лопатки от пола, скрутитесь корпусом вперед. Руками тянитесь к стопам. Вернитесь в исходное положение, опустив лопатки на пол. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30-45 секунд.
Планка с прыжком

Встаньте в планку с опорой на предплечья, стопы соедините. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и ног. Сохраняя корпус неподвижным, разведите стопы прыжком в стороны, затем снова их соедините. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30-45 секунд.
Завершив один круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого начала. Выполните 4-5 кругов в рамках одной тренировки. И, конечно, не забывайте: для идеального результата одних тренировок будет мало: важно также придерживаться сбалансированного меню.

« Предыдущая 1 … 33 34 35 36 37 … 52 Следующая »

Длительность этапа	Содержание
5-7 минут	Разминка, легкая езда.
2 минуты	Езда стоя с упором на верхнюю часть руля.
2 минуты	Езда стоя с медленными отжиманиями от руля.
2 минуты	Езда стоя с отведением таза, седалищные кости нависают над задним краем сидения.
2 минуты	Езда стоя, положение идентично предыдущему, выполняются наклоны корпуса к рулю и обратно, таз практически не смещается и остается над сидением.
2 минуты	Езда стоя, руки поочередно отводятся назад согнутыми в локте, корпус слегка разворачивается в сторону отведения руки.
10-12 минут	Езда сидя с повышением нагрузки каждые 2-3 минуты, интенсивное вращение.
10 минут	Продолжение 2-х минутных упражнений.
5 минут	Имитация подъема в гору с повышением нагрузки, положение посменно стоя и сидя.
5-7 + 7 минут	Заминка на тренажере + стрейчинг после тренировки.

Длительность	Содержание
3-5 минут	Разминка, легкая нагрузка.
10-12 минут	Езда в положении стоя с попеременной сменой нагрузки от средней до тяжелой.
10-12 минут	Интервальная тренировка, имитация спусков и подъемов, езда в положении стоя и сидя.
5-7 минут	Езда с использованием дополнительных упражнений, отжимания от руля, езда с отведением таза и подобное, в зависимости от программы.
10-12 минут	Имитация езды по шоссе, циклы ускорений и замедлений.
3-5 минут	Заминка, легкая езда.
5 минут	Упражнения на растяжку (опционально).

№	Наименование и описание	Продолжительность растяжки/сек.	Отдых между подходами	Количество подходов
1	Предплечья и запястья: Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, спина прямая. Поверните правую ладонь вверх, и захватив пальцы правой руки левой рукой снизу, медленно потяните их к себе	15 сек. на каждую руку	—	1
2	Плечевой пояс и верхняя часть спины: Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, пальцы рук, переплетенные между собой в замок, так, что ладони смотрят вперед, спина прямая. На выдохе потянитесь ладонями вперед. Отталкивайте ладони от туловища, начиная движение от плечевых суставов и верхней части спины, когда будете округлять верхнюю часть спины, позвольте шее естественным образом согнуться	15 секунд	30 секунд	2
3	Плечевой пояс: Положение стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вытянута поперек груди, другая согнутая в локте под углом 90°. Поднимайте вверх согнутую в локте руку	15 секунд на каждую руку	—	1
4	Грудь: Положения стоя, спина прямая, руки, сцепленные между собой в замок за спиной. Сохраняя прямое положение тела плавно отведите руки как можно дальше от спины, поднимая их вверх старайтесь не сгибать руки в локтях, а плечи должны быть все время опущены вниз	15 секунд	30 секунд	2
5	Руки: Положение стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки подняты вверх и согнуты в локтях так, что ладони одной руки обхватывают локти другой. Таким образом над вашей головой образовывается купол. Удерживая такое положение, опустите левую кисть к верхушке правой лопатки, правой рукой плавно тяните левый локоть вниз. Отдохните 10 секунд и повторите на другую руку	15 секунд на каждую руку	—	1
6	Шея: Положения стоя. Медленно опустите подбородок к середине груди, затем наклоните левое ухо к левому плечу (для усиления растяжки можете помогать рукой), затем правое ухо к правому плечу, затем запрокиньте голову назад и направьте взгляд вверх	10 секунд на каждое положение	—	1