Упражнения для внутренних мышц груди, ног и живота
Мышечная ткань устроена таким образом, что без регулярной физической нагрузки она неизбежно теряет свой тонус. И, как правило, со временем становится слабой и дряблой. Чтобы этого избежать, следует обязательно уделять время регулярным спортивным тренировкам.
Для нормальной физической нагрузки любому человеку достаточно обычной зарядки или утренней пробежки. А если вы хотите сформировать красивый мышечный рельеф, этого, конечно же, будет мало – заниматься придется почти на уровне бодибилдеров.
Но как правильно тренировать свое тело? И какие при этом выполнять упражнения для внутренних мышц? Чтобы полноценно ответить на эти вопросы, следует выяснить, какие существуют разновидности мышц и тренировки.
Виды физических нагрузок
Как известно, мышцы человека подразделяются на группы и подгруппы. Рост и развитие каждой из них зависит как от интенсивности проводимых занятий, так и от их строения. На рост мышц влияют толщина и тип мышечных волокон, а также их количество, жесткость фасций, количество саркоплазмы, поперечное сечение и число кровеносных сосудов.
Поэтому чтобы правильно подобрать упражнения для внутренних мышц, следует определиться, какую их группу нужно укрепить. Так, можно выделить мышцы рук и ног, груди, спины и живота. Для каждого вида существуют свои нагрузки, которые позволяют тренировать только их. Также могут применяться и комплексные упражнения. Они включают работу над несколькими группами мышц одновременно.
При выборе тренировок следует различать их методы. Например, для бодибилдеров выделяют виды занятий «Билдер» и «Лифтер». Первый метод направлен на силовую нагрузку в пределах 50–70% веса человека. При этом выполняются частые повторения упражнений. Второй метод предусматривает 80–100% нагрузки от веса человека. При этом уменьшается количество повторов, а время на отдых увеличивается.
При выполнении упражнений для внутренних мышц вышеуказанными методами можно добиться положительных результатов. Но при этом одинаковые виды силовых нагрузок будут отличаться по технике выполнения. Также они по-разному будут тренировать мышцы тела.
Важно отметить, что при использовании метода «Билдер» тренировки можно выполнять чаще, не создавая при этом негативного воздействия на центральную нервную систему. А вот по системе «Лифтер» для полного восстановления мышц необходимо практически 8 дней. Зато она задействует больше мышечных волокон.
Поэтому выбирая упражнения для внутренних мышц, нужно стараться сочетать оба этих метода тренировок. Так можно значительно быстрее получить эффективные результаты. Кроме того, данные системы тренировок можно применять как женщинам, так и мужчинам.
Упражнения для внутренних грудных мышц
Упражнения для внутренних грудных мышц хорошо проводить в тренажерных залах. Если вы не заинтересованы в наращивании мышечной массы, а желаете только немного «подкачать» мышцы, то заниматься нужно под руководством инструктора, который будет контролировать и количество повторов, и величину нагрузок. Ну а если на посещение тренажерных залов не хватает времени, упражнения можно выполнять и дома.
Считается, что развить грудные мышцы в домашних условиях довольно сложно. Для этого нужно прилагать максимальные усилия. Самым простым способом являются отжимания от поверхности. При этом следует делать упор ногами и руками в пол. Каждый день необходимо осуществлять 7–8 подходов по 30 раз девушкам, а мужчинам – не менее 50. Оптимальный перерыв между подходами – 15 минут.
В тренажерных залах можно выполнить такие упражнения для внутренних грудных мышц, как разведение рук с гантелями на скамье, жим штанги лежа на скамье, а также пуловер. Последний вид физической нагрузки предусматривает работу всех грудных мышц.
Такие тренировки подходят и женщинам, и мужчинам. Только в первом случае нужно осуществлять упражнения с осторожностью и внимательно контролировать уровень нагрузки, чтобы не повредить грудь. Также рекомендуется тренироваться 1 раз в 4 дня и только под контролем инструктора.
Упражнения для внутренних мышц ног
Упражнения для внутренних мышц ног в основном задействуют внутреннюю часть бедер. При этом эффективной физической нагрузкой считаются приседания «Сумо». Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале с утяжелением веса. Для этого используются штанги.
Техника выполнения таких приседаний следующая. Нужно поставить ноги на ширине плеч, носки развернуть на 120 градусов. Приседания следует осуществлять таким образом, чтобы бедра оказывались параллельными полу. Во время выполнения приседаний «Сумо» таз должен отводиться назад. При этом спина наклоняется вперед. Такое положение предоставляет возможность брать большой вес для утяжеления. Приседания осуществляются как со штангой, так и с гантелями.
В спортивном зале можно выполнять и еще одно эффективное упражнение для внутренних мышц ног. Для этого потребуется хомут, прикрепленный к тренажеру. В него вставляется нога, которая отводится и приводится внутрь. Упражнение выполняется по 3–4 подхода. Количество повторений составляет 8–12 раз.
Укрепляем внутренний пресс
Для того чтобы пресс был упругим и подтянутым, необходимо прорабатывать внутренние мышцы живота. От обычных упражнений они отличаются своей статикой. В их комплекс входит всего 2 вида – это «Вакуум в животе» и «Планка».
Первое упражнение для внутренних мышц живота выполняется так: нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поставить на ширину плеч. Руки при этом должны находиться вдоль тела. Далее следует максимально выдохнуть и втянуть живот. В таком положении нужно задержаться как можно дольше. Далее делается глубокий вдох, и упражнение повторяется заново. Нужно выполнить 30–40 таких вдохов. Важно с каждой тренировкой увеличивать время статического напряжения мышц живота.
Второе упражнение для внутренних мышц живота называется «Планка». Выполняется оно так: нужно лечь на живот и упереться на локти, колени и пальцы ног. Далее нужно оторвать колени от пола и образовать прямую линию с поверхностью. Все мышцы тела при этом должны быть напряжены. В таком положении следует задержаться на несколько секунд.
Комплекс упражнений для глубоких мышц
Не оставляйте без внимания ни одну, даже самую крохотную мышцу. От этого зависит успех тренировок.
Из чего состоит типичный силовой комплекс большинства женщин? Из скручиваний для пресса, выпадов и приседаний для бедер и ягодиц, жимов для плеч и т. п. Но все эти упражнения задействуют преимущественно крупные поверхностные мышцы, в то время как мелкие внутренние остаются не у дел. Если же вы хотите получить действительно сильное и красивое тело, без нагрузки на них вам не обойтись.
Чтобы добраться до самых глубоких мышечных слоев, необходимо выполнять статические упражнения, которые заставляют удерживать равновесие и составляют основу любых «медленных» видов фитнеса, таких как йога, пилатес, калланетик. Подобные движения хороши и тем, что не требуют какого-то особого оборудования.
Единственное, что вам может пригодиться, — это балансировочная доска: благодаря ее крайней неустойчивости вы будете еще сильнее напрягать мышцы-стабилизаторы. Подобный инвентарь сегодня есть практически в любом фитнес-клубе. А любители домашних тренировок могут приобрести его в спортивном магазине.
План тренировок
Поскольку приходится прилагать значительные усилия, чтобы скоординировать движения и сохранять равновесие, будьте уверены, что ни один уголок вашего тела не останется неохваченным. Вы укрепите не только все без исключения группы мышц, но и разовьете гибкость, а также сожжете немало лишних калорий.
РАЗМИНКА. Походите на месте 2– 3 минуты. Затем по 8–10 раз сделайте выпады, отжимания от стены, приседания. Закончите разминку упражнениями на растяжку и вращениями корпуса.
ГРАФИК. Выполняйте упражнения в указанном порядке 3–4 раза в неделю через день. Делайте по 2 подхода из 8–20 повторов каждого упражнения. Если вы новичок или не занимались фитнесом последние 3 месяца, первое время тренируйтесь по 2 раза в неделю. Начните с 1 подхода из 8–10 повторов. Продвинутый уровень. Попробуйте выполнять эти упражнения на балансировочной доске.
ЗАМИНКА. В конце потяните все группы мышц, удерживая каждую растяжку по 15–30 секунд.
КАРДИО. В дни, свободные от силовых тренировок, пропишите себе по 20–60 минут кардиоактивности. Внутренние мышцы лучше всего развивают те виды фитнеса, которые предусматривают минимальный контакт с полом, например скалолазание, танцы, боевые искусства.
1. Выпад с поворотом корпуса
Работают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, распрямляющие мышцы спины.
Опуститесь в выпад: правая нога впереди, колено не выходит за носок, левая пятка приподнята. Поднимите руки на уровень плеч и согните в локтях, пальцы почти соприкасаются. Напрягите пресс . Выпрямляя правую ногу, вынесите левое колено вперед до уровня бедра. Одновременно поверните корпус влево . Вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы сначала в одну, затем в другую сторону.
Усложненный вариант. Перед началом упражнения поставьте правую ногу на балансировочную доску.
2. Ласточка
Работают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и распрямляющие мышцы спины.
Примите стойку на правой ноге, левый носок касается пола за правой пяткой, колено согнуто. Руки скрещены на груди. Наклонитесь вперед, спина прямая. Выпрямляя левую ногу, отведите ее назад так, чтобы тело от макушки до левой пятки образовало прямую линию. Медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы, затем поменяйте ноги.
Усложненный вариант. В исходной позиции вытяните руки вперед параллельно полу и сохраняйте их в таком положении во время всего упражнения. Можно также встать на балансировочную доску.
3. Боковой упор на руку со скручиванием
Работают мышцы пресса, спины, груди, ягодиц и внутренней поверхности бедер.
Сядьте на правое бедро, упираясь правой ладонью в пол, колени согнуты. Выпрямите левую ногу, затем правую. Левая стопа перед правой. Поднимите левую руку вверх: тело напоминает букву T. Напрягите пресс и скрутите корпус вправо. Одновременно опустите левую руку, согнув ее в локте. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте повторы сначала с одной стороны, затем с другой.
Усложненный вариант. Обопритесь рукой о балансировочную доску.
4. Мостик с поднятой ногой
Работают мышцы ягодиц, внутренней и передней поверхностей бедер, пресса и спины.
Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно стоят на полу, прямые руки вдоль корпуса. Левую ногу выпрямите перпендикулярно полу. Усилием мышц пресса и ягодиц поднимите таз вверх . Медленно отведите левую ногу как можно дальше в сторону. Вернитесь в положение, опустите ягодицы и левую ногу на пол. Выполните повторы и поменяйте ноги.
Усложненный вариант. Скрестите руки перед грудью или положите голову и плечи на балансировочную доску.
5. Подъемы ноги из положения сидя
Работают мышцы пресса и спины.
Сядьте на пол, согнув колени. Выпрямите руки перед собой на ширине плеч. Напрягите пресс и немного отклонитесь назад. Поднимите левую голень до уровня колена. Вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.
Усложненный вариант. Выполняйте это упражнение, сидя на балансировочной доске.
Упражнения для роста мышц, программа тренировок на объем мышц
Какие парни нравятся девчонкам? Уверенные в себе и с накачанными мышцами. Если размер твоих мышц оставляет желать лучшего, прочти эту статью! Здесь ты найдешь крутую тренировку и советы от суперпрофи.
Когда дело касается внимания девушек, твои козырем может стать тренировка мышц, которая увеличит мышечную массу, а с ней и твои шансы на победу.
Закон симпатий прост: девчонкам нравятся умные и подкачанные парни. Если ты умен, но твоя мышечная масса стремится к нулю, то твоя подружка все равно будет поглядывать в сторону вон того качка с рельефными мышцами. Но разве девушка сможет устоять против ума, помноженного на большие бицепсы и накачанные плечи? Правильно, у нее просто не будет шансов! Поэтому специально для тебя мы подготовили эту тренировку для набора мышечной массы и советы профессионального тренера, чтобы заставить мышцы расти.
Программа тренировок на рост мышц
Не существует универсального способа тренировки мышц, позволяющего максимально увеличиться в размере и силе. Рецепт красивой мускулатуры складывается из множества индивидуальных ингредиентов, например, типа телосложения и возраста. Однако есть некоторые общие правила, которые помогут избежать перетренированности, улучшить восстановление мышц после тренировки и ускорить их рост.
В первую очередь тебе понадобится полная программа тренировок на неделю. Воспользуйся следующим фитнес планом.
Тренировка на рост мышц
10 эффективных упражнений для мышц лица, которые заменят поход к пластическому хирургу
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то, что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Американский косметолог Кэрол Маджио уверяет, что пластическая хирургия далеко не единственный способ в борьбе со старением или недостатками черт лица. На основе своего многолетнего опыта Кэрол разработала комплекс упражнений, который позиционирует как реальную альтернативу кардинальным мерам у хирурга. С помощью этого комплекса можно сделать форму носа изящнее, губы полнее, а второй подбородок почти незаметным.
AdMe.ru предлагает 10 проверенных упражнений из знаменитой книги Кэрол Маджио «Аэробика для кожи и мышц лица», направленных на решение основных проблем внешности.
Советы по выполнению упражнений
Поза. Все упражнения рекомендуется выполнять именно в этой позе. Перед выполнением упражнений сядьте прямо, максимально втяните живот, как будто пытаетесь прижать пупок к позвоночнику. Напрягите мышцы верхней части ног и ягодицы. Такая поза позволит сосредоточиться на отдельных лицевых мышцах, над которыми вы будете работать.
Жжение в мышцах. Во время упражнений в мышцах, с которыми работаете, должно чувствоваться ощущение жжения, биение или пульсирование — это признак того, что мышца работает с максимальной отдачей. При тренировке мышц лица весовой нагрузкой служат кончики пальцев. Они обеспечивают необходимое сопротивление, чтобы мышца работала активнее.
Боль — прочь. Чтобы расслабить мышцы после упражнений, сожмите плотно губы и резко подуйте, следя за тем, чтобы губы вибрировали. Это сбросит лишнее напряжение мышц и избавит от возможной боли в мышцах при занятиях.
1. Упражнение на укрепление верхних век
Средние пальцы положите между бровями, над переносицей, а указательные пальцы — у внешних уголков глаз, слегка надавливая на кожу. Взгляд направьте вверх. Сощурьте нижнее веко, будто подтягивая его к верхнему.
Пальцами нужно почувствовать биение мышцы внешней стороны глаза. Попеременно сощуривайте веко и расслабляйте мышцу 10 раз подряд, каждый раз сосредотачивая внимание на пульсировании мышцы. Затем держите прищур и крепко сожмите веки глаз. С плотно сомкнутыми глазами досчитайте до 40.
Это упражнение тренирует круговую мышцу глаза, приводя в тонус верхнее веко: в результате оно подтягивается и взгляд становится более открытым.
2. Упражнение на укрепление нижних век
Положите указательные пальцы обеих рук на внешние уголки глаз, а средние пальцы — на внутренние и слегка надавите. Взгляд направьте вверх. Сощурьте нижнее веко, чтобы чувствовалось биение мышц внутренней и внешней сторон глаза.
Сощурьте и расслабьте веки 10 раз. Верхние веки держите открытыми. Снова прищурьтесь и поднимите взгляд вверх, сохраняя напряжение нижнего века. Сосчитайте до 40.
Это упражнение укрепляет круговую мышцу глаза и нижние веки, а также уменьшает впадины и убирает припухлость под глазами.
как и зачем тренировать интимные мышцы
О том, что красивая фигура является чаще всего следствием направленных на это вполне сознательных действий, знают сегодня все. Чтобы лицо радовало, за ним необходим уход – тоже не открытие Америки. То же самое с волосами, руками — да и вообще всем. А как быть с наиболее деликатной сферой жизни? Интимные мышцы тоже можно тренировать и развивать!
Все началось с Кегеля. Арнольд Кегель, американский гинеколог в середине 20 века разработал систему упражнений, направленных на сознательное управление мышцами промежности (назовем их интимными мышцами). Упражнения Кегеля часто называют «кегелями». Изначальная направленность этих упражнений была медицинская: они предназначались для женщин, у которых возникли после родов проблемы с непроизвольным мочеиспусканием. Однако вскоре выяснилось, что еще одним крайне приятным результатом этих упражнений для интимных мышц стало повышение сексуальной чувствительности. Приятный бонус, что ни говорите!
Упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля бывают трех видов: сжатие, сокращение, выталкивание.
Суть упражнений на сжатие — напpяги мышцы, как будто пытаешься остановить мочеиспускание, задержи на счет до трех, расслабься.
Сокpащения — в быстром темпе напpягай и pасслабляй мышцы влагалища (так, как это происходит при сексуальном контакте и оргазме).
Выталкивания. С этим упражнением Кегеля следует быть очень осторожной. Тот самый случай, когда лучше недо-, чем пере- . Очень мягко и аккуратно потужься, как пpи стуле или pодах.
Проделывай 10-15 раз каждое упражнение Кегеля, задерживаясь в крайней точке на 3 секунды. Выталкивания – для начала достаточно повторов 5-7. Довольно скоро ты почувствуешь, что «там, внутри» есть отдельные мышцы, которыми ты вполне можешь управлять сознательно. В определенных обстоятельствах это может быть ух до чего приятно!
Вумбилдинг – глубже и глубже
Развил и популяризировал эту тему Владимир Леонидович Муранивский. Он является создателем такого популярного направления тренировки интимных мышц как вумбилдинг. Что это такое? Название является аббревиатурой. С «билдинг» все понятно: создание, построение, развитие. А ВУМ – это Вагинально Управляемые Мышцы.
Вумбилдинг пошел дальше, нежели упражнения Кегеля. Причем во всех смыслах дальше. Если «кегели» тренируют лишь нижнюю треть вагинального канала – попросту говоря «в начале» влагалища, то вумбилдинг позиционируется как система, позволяющая развить весь вагинальный канал, и даже мышцы и связки, поддерживающие матку. Открытие Муравинского – что тренировке поддаются все мышцы вагинального канала, вплоть до матки, было поистине революционным для западного подхода. На востоке это, собственно, не новость, и отдельные направления даосских практик подразумевают в том числе виртуозное владение интимными мышцами. Но восток, как известно, дело тонкое.
Зачем развивать интимные мышцы?
Что дают занятия вумбилдингом? Хороший секс — это более чем хорошо, но все же начнем с того, как упражнения для интимных мышц воздействуют на твое здоровье. Активные интимные мышцы — залог улучшения кровообращения в области малого таза, что позволяет избежать застойных явлений, насыщает ткани и органы этой области кислородом и питательными веществами и тем самым поддерживает их здоровье и молодость. Активность интимных мышц выравнивает гормональный фон, тем самым воздействуя на весь организм.
Следующий важнейший момент — влияние на сексуальную жизнь. Это и повышение твоей чувственности, и возможность подарить уникальные ощущения партнеру. Более того, ты получаешь (хотела сказать «в руки», но какие уж тут руки!) инструменты для сознательного продления или сокращения времени близости. Да и чисто технически спектр твоих возможностей — а как следствие и возможностей твоего мужчины — очень расширяется. В некоторых случаях занятия вумбилдингом приводят к получению вагинального оргазма даже теми, с кем раньше таковой не случался. В смысле, в результате занятий, а не во время их, хотя нет ничего невозможного, конечно.
Один из приятных эффектов занятий вумбилдингом — сужение вагинального объема. О том, какую приятную пользу это принесет вам обоим, говорить, наверное, излишне? Вместе с тем, стенки влагалища становятся более эластичные, что очень кстати оказывается при родах. Сам процесс родов проходит менее болезненно, а вероятность разрывов минимальна — ведь твои интимные мышцы привычны сжиматься и растягиваться.
Также говорят о контрацептивном воздействии занятий вумбилдинга на организм: развитые интимные мышцы способны «вытолкнуть» семя, избежав тем самым зачатия. Однако этот метод, мягко говоря, стопроцентным не назовешь.
Как заниматься вумбилдингом?
Прослеживается тенденция называть словом «вумбилдинг» любые практики, тренирующие интимные мышцы. Однако «по-правильному» — это занятия с тренажером. Изначально это классический тренажер Муранивского. Его главный плюс – он «от создателя», так сказать, от человека, который создал само направление.
Многие применяют также вагинальные шарики. Шарики изготавливаются из натуральных материалов: иногда из дерева, чаще – из камня (нефрит, оникс). Обычно можно встретить в продаже наборы из трех яиц-шариков. Начинают занятия с самым крупным, а по мере развития внутренних мышц постепенно переходят к самому мелкому. В общем, размер не имеет значения (и я уже не о шариках!), если у тебя хорошо развиты интимные мышцы.
Также существуют тренажеры Кегеля, массажные, гидравлические, лазерные, механические тренажеры.
Вумбилдинг в домашних условиях
Достаточно активно звучит тема «вумбилдинг в домашних условиях». Однако это достаточно интимная – во всех смыслах – сфера, чтобы браться за нее наугад. Поэтому в домашних условиях без консультации с компетентным специалистом лучше начинать с работы с внутренними мышцами без тренажеров. Однако учитывай, что интимные мышцы при этом получают небольшую нагрузку и результаты более скромные. Применение тренажёров во время выполнения упражнений помогает добиться лучших результатов. Кроме того, тренажёры помогают измерять и объективно оценивать достижения.
Однозначно, что если как таковые сокращения влагалища можно практиковать когда угодно и — кроме случаев серьезных гинекологических заболеваний — кому угодно, то для занятий с «инструментарием» (тренажеры, шарики), лучше тщательно изучить вопрос и хотя бы пару занятий позаниматься с инструктором.
Тренировки Фрэнка Медрано. Видео. Программа тренировок
Girl look at that body – Yeah, I work out!
Красивое и мускулистое тело для мужчины на сегодняшний день один из показателей успешности, физической силы, здоровья и однозначный фактор женского внимания, привлекательный внешний вид всегда в «тренде». Люди, далекие от субкультуры бодибилдинга и профессионального спорта в курсе, насколько тернист и тяжел путь к формуле «в здоровом теле – здоровый дух».
Обыватель, не углубляющийся в тему представляет себе строгий и скучный режима дня (днем тренируемся – ночью спим), поедание куриных грудок в промышленных масштабах, однообразные и монотонные занятия с «железом» в тренажерном зале – иначе желаемого результата не достичь. Но это не совсем так.
Сегодня, благодаря интернету по планете успешно шагает спортивное направление «Калистеника» (в переводе на русский «красота и сила»), известное еще со времен античной греческой цивилизации, в которой существовал культ здорового и красивого тела, что мы можем отчетливо видеть в памятниках скульптуры.
Турники, брусья и площадки на улицах российских городов появлялись еще во времена СССР, позволяя молодежи развивать свое тело и заниматься спортом и гимнастикой абсолютно бесплатно, не посещая фитнес-клубы и не используя в тренировочной диете спортивное питание для наращивания объемов мышечной массы.
Достаточно лишь регулярно тренироваться с собственным весом тела и правильно питаться, употребляя дневные нормы белков-жиров и углеводов. Никаких лишних денежных затрат, только ваша мотивация и желание стать лучше.
Курс на уличные тренировки (воркаут) взяли и в США в начале 21 века, постепенно продвигая здоровый образ жизни и силовой спорт по средствам масс-медия и интернет-сети, а также познакомив широкую аудиторию с рядом интересных спортсменов, об одном из которых хочется рассказать подробнее.
Содержание статьи
Мое тело – мой тренажерный зал. (с)
Как показывает пример этого человека, при построении спортивного тела и объемных мышц необязательно использовать в своей диете даже приснопамятные куриные грудки и прочую мясную продукцию. Знакомьтесь, Френк Медрано (Frank Medrano), человек-рельеф, король турников, монстр воркаута и…вегетарианец!
Фрэнк Медрано родился в 1980 году и до 30 лет не мог похвастать серьезными успехами в каком-либо спорте, а серьезно занялся им, осознав, что в отражении зеркала на него смотрит слабый, больной и вечно уставший от жизни человек.
К своему нынешнему состоянию Фрэнк шел в течение долгих лет упорных тренировок и разорвал все обывательские шаблоны специфической для спортсмена растительной диетой.
Да, в его тренировках помимо брусьев и турника, сопротивления силе тяжести, он использует в том числе и штангу, гантели и утяжелители, но как вспомогательный инструмент, основной же упор делается на занятия с собственным весом.
В диетическом меню Медрано отсутствуют мясные продукты, которые по всем канонам обязаны быть в меню любого «качка», а веганом он стал, следуя успешному примеру своих друзей, которые и помогли ему разработать индивидуальную программу тренировок и питания, изменив с помощью спорта всю его жизнь.
Впоследствии спортсмены основали сообщество «Vegan Calisthen-X», посредством которого пропагандируют здоровый образ жизни, занятия фитнесом, вегетарианскую диету и свои программы тренировок. Надо сказать, они успешно достигают этой цели!
Питание Фрэнка Медрано.
Перед каждой тренировкой атлет есть 1-2 яблока, потому, что это…чертовски вкусно!
Примерный рацион питания представлен в таблице ниже.
Продукт ( на 100 г)
Калорийность (ккал)
Белки/Жиры/Углеводы (г)
Миндальное молоко
60.33
1.62/4.82/3.22
Банан
99.76
2.22/0.92/21.62
Геркулес (каша)
313,68
11.07/5.88/54.27
Кешью
597.25
21.99/48.14/18.15
Помидор
37.48
2.28/1.36/5.18
Огурец
18.4
1.32/0.48/3.41
Салатный лист
13.72
0,94/0,21/1.9
Яблоко
44
0.4/0.4/9.80
Грецкий орех
637
14.53/60.8/9.37
Нут
137.65
9.27/3.07/20.68
Брокколи
34.32
3.27/0.67/4.66
Макароны (твердый сорт)
122.45
4.02/0.91/25.72
Картофель
80.87
2.01 /0.57/16.28
Черный рис
100
4 /0.3 г./21.1
Шампиньоны
25.8
3.86/0.9/0.88
Фасоль
118.59
7.83/0.52/20.35
Морковь
37.28
1.49/0.19/6.97
Спаржа
25.01
1.54/0.53/3.07
Арахисовая паста
580.81
22.68/47.21/17.81
Ржаные отруби
278
11.02/2.74/38.75
Шпинат
21.16
2.86/1.7/2.4
Кукуруза
128.8
4.13/2.17/23.77
Черный хлеб (зерновой)
221.13
9.31/4.23/47.78
После каждой тренировки Медрано принимает протеиновую смесь , три банана и корень Маки (афродизиак) для быстрого восстановления и максимума энергии.
Программа тренировок Фрэнка Медрано
Увидеть тренировки атлета можно в данном видео :
На данный момент Фрэнк тренируется по разработанной самостоятельно экстремальной программе 6 дней в неделю подряд по 2 часа времени за тренировку, воскресенье – отдых. Надо сказать, что такой режим явно не подойдет новичку или даже опытному любителю, который привык к трехразовому тренингу в неделю – они попросту не будут успевать восстанавливаться и загонят себя в тупик.
Внешний вид и физическое состояние Медрано говорит о том, что схема сложная, но рабочая. Более того, американец категорически отрицает использование каких-либо стероидных препаратов, синтетических витаминов или лекарственных средств, следовательно, он добился результата натуральным путем, это безопасно и такую программу тренировок можно рекомендовать освоить всем желающим.
Результат до и после просто поражает!
Ненавижу понедельники!
В лучших традициях кота Гарфилда, понедельник представляет тяжелый тренировочный день с упором на грудные мышцы, а именно:
100 обычных отжиманий, разбитых на несколько подходов
30 выходов силой
4 подхода по 10 повторений жим гантелей на наклонной скамье
4 подхода по 10 повторений жима гантелей лёжа на скамье
5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях
200 отжиманий (повторно)
50 отжиманий когда руки выше ног
50 отжиманий узким хватом
50 отжиманий когда ноги выше рук
15 минут ХИИТ кардио
15 скручиваний – 15 боковых скручиваний
15 подъемов ног – 3 подхода
Надо отметить, что ХИИТ кардио, который Фрэнк регулярно включает в свои тренировки, ничто иное, как высокоинтенсивный интервальный тренинг.
Например, бег с ускорениями мощно влияет на процесс жиросжигания.
Вторник. Медранный подход.
Второй день недели ничуть не легче предыдущего, только упор делается уже на спину и различные виды подтягиваний:
30 выходов силой
100 подтягиваний хватом сверху
4 подхода по 10 повторений тяги гантели
4 подхода по 10 повторений пуловеров
50 подтягиваний хватом снизу
50 подтягиваний хватом сверху
10 выходов силой
15 минут ХИИТ
15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
15 подъёмов ног — 3 подхода
Каждый день как понедельник. Среда.
100 отжиманий от пола
4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя
4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны стоя
4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны в наклоне
100 скручиваний
50 кроссоверов
50 интенсивных скручиваний
2 минуты ножниц (3 подхода)
60 секунд удержания в скручивании
15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
15 подъемов ног — 3 подхода
Тренировка стойки на руках до упаду
15 минут ХИИТ
Как мы можем видеть, особый упор Френк делает на прокачке пресса, убирает жир, фактически доводит свое тело до идеального в плане перманентной «сушки».
Четверг
Четвертый тренировочный день примечателен использованием «железа» в упражнениях.
30 выходов силой
50 подтягиваний хватом снизу
Подъем штанги на бицепс на скамье — 4 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей молотом — 4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы
4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом
20 медленных подтягиваний
20 медленных отжиманий на брусьях
15 минут ХИИТ
Пятница. День ног.
Фрэнк Медрано не может похвастать объемной проработкой мышц ног, но его нагрузки крайне серьезные, а внешний вид ног извечная беда «турникменов», которые не любят выполнять упражнения на нижние конечности.
4 подхода приседаний с гантелями
4 подхода по 20 ярдов выпадов
100 приседаний
4 подхода по 10 повторений пистолетиков
4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах
4 подхода по 10 повторений подъема на носки стоя
4 подхода по 10 повторений подъема на носки сидя
100 подъемов на носки стоя
15 минут ХИИТ
Суббота – тренировочный микс.
Последний тренировочный день сочетает в себе упражнения на несколько групп мышц, прорабатывает практически все тело.
100 скручиваний
8 100-метровых спринтов
100 подтягиваний
100 отжиманий от пола
100 отжиманий на брусьях
30 выходов силой
50 кроссоверов
50 интенсивных скручиваний
2 минуты ножниц лежа (3 подхода)
60 секунд удержание скручивания (3 подхода)
Вместо заключения
Что можно сказать в итоге? Возможности человеческого тела и силы воли, воистину огромны, а такие люди, как Френк Медрано ломают все возможные стереотипы тренировочного процесса и восстановления. Отсутствие животных белков не оказывает негативного воздействия на внешнем виде и форме спортсмена, а уровням проработки его мышц можно только позавидовать.
Но самое важное, что подобный результат доступен практически каждому, было бы желание, главное, сделать первый шаг к заветной цели.
bartendaz.ru
Программа тренировок Френка Медрано (Frank Medrano)
Наверное самый известный вегетарианец в мире воркаута. Человек, чьи видео собрали уже более 100 000 000 просмотров. Тот, кто мотивирует людей по всему миру начать выполнять упражнения с собственным весом. В общем, Френк легендарная личность, и сегодня у нас есть возможность посмотреть как он тренируется
Понедельник * 30 выходов силой * 100 обычных отжиманий * 4 подхода по 10 повторений жим гантелей на наклонной скамье * 4 подхода по 10 повторений жим гантелей лёжа на скамье * 5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях * 200 обычных отжиманий * 50 отжиманий когда руки выше ног * 50 отжиманий узким хватом * 50 отжиманий когда ноги выше рук * 15 минут ХИИТ кардио * 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний * 15 подъёмов ног — 3 подхода
Вторник * 30 выходов силой * 100 подтягиваний хватом сверху * 4 подхода по 10 повторений тяги гантели * 4 подхода по 10 повторений пуловеров * 50 подтягиваний хватом снизу * 50 подтягиваний хватом сверху * 10 выходов силой * 15 минут ХИИТ кардио * 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний * 15 подъёмов ног — 3 подхода
Среда * 100 отжиманий от пола * 4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя * 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей в стороны стоя * 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей в стороны в наклоне * 100 скручиваний * 50 кроссоверов * 50 интенсивных скручиваний * 2 минуты ножниц (3 подхода) * 60 секунд удержания в скручивании * 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний * 15 подъёмов ног — 3 подхода * Тренировка стойки на руках до упаду * 15 минут ХИИТ кардио
Четверг * 30 выходов силой * 50 подтягиваний хватом снизу * 4 подхода по 10 повторений подъём штанги на бицепс на скамье * 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей молотом * 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей молотом обратным хватом * 100 отжиманий на брусьях * 100 отжиманий от пола * 4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы * 4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом * 20 медленных подтягиваний * 20 медленных отжиманий на брусьях * 15 минут ХИИТ кардио
Пятница * 4 подхода приседаний с гантелями * 4 подхода по 20 ярдов выпадов * 100 приседаний * 4 подхода по 10 повторений пистолетиков * 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах * 4 подхода по 10 повторений подъёма на ности стоя * 4 подхода по 10 повторений подъёма на носки сидя * 100 подъёмов на носки стоя * 15 минут ХИИТ кардио
Есть такой чувак, Френк Медрано. За 7 лет занятий воркаутом он достиг неимоверных успехов. Многие называют его суператлетом, и не зря. Никто в редакции не смог назвать более рельефного чувака, чем Френк. Сам Френк позиционирует себя, как калистенический атлет веган. Что такое калистеника, спросишь ты? На самом деле калистеника — это воркаут на Американский лад. Мы называем это воркаутом, они калистеникой. Как футбол и соккер. Это такая форма упражнений, которая развивает мускулатуру, координацию, выносливость и ловкость. Как и в воркауте, в калистенике используется только масса твоего тела. Калистеника применяется в начальных классах школ и в армии, используется для разогрева перед другими видами тренировок и хорошо помогает сжигать калории.
Френк занимается спортом уже более 7 лет. Из них 5 лет он употреблял в пищу все продукты и только последние 2 года следует веганской диете. Всё началось довольно прозаично. Он, как и многие люди на земле, страдал от избыточного веса. По его словам: «Мне было стыдно снять футболку на публике». И он решил начать заниматься из-за комплексов для себя. После пяти лет упорных тренировок он узнал, что пара его друзей-бодибилдеров веганы. Ему стало интересно и он решил попробовать веганскую диету. Через пару месяцев его полностью захватило и он решил поддерживать такой образ питания. Перейдя на такое питание, он решил распространять его в массы. Для этого он заручился поддержкой своих друзей и они открыли свой сайт, потом канал на ютубе и страничку на фейсбуке (их не сложно найти, если ты этого захочешь).
Обычно Френк занимается 6 дней в неделю. На каждую тренировку у него уходит около 2х часов. Выделить 2 часа в день может, наверное, каждый. С учетом того, что это воркаут. Тебе даже не нужны особые тренажеры для этих целей (хотя иногда Френк использует тренажеры со свободными весами для тренировок).
Вот тебе его график тренировок:
День первый, Грудь
30 выходов силы: Если выход силы пока не получается — начни с обычных подтягиваний. Не делай слишком широкий хват, так будут больше задействованы мышцы спины, а в этот день нам нужны мышцы груди. Хват должен быть на ширине плеч. Скорее всего в первый раз сделать 30 выходов силы у тебя не выйдет, но и Френк шел к этому не один год. Начни с 10 подтягиваний. Чтобы в будущем было проще делать выход силы, начни подтягиваться, касаясь перекладины не подбородком, а грудью. Когда будешь подтягиваться около 30 раз — начинай делать выход силы. Попробуй завести сначала одну руку, потом другую. Когда освоишь такой способ выхода силы, пробуй сразу с двух рук.
100 обычных отжиманий: Тут всё просто. Отжимания они и есть отжимания. Старайся держаться прямо, не заваливай и не слишком поднимай таз (не нужно делать никаких прогибов. Это отжимания). Если 100 раз сразу не получается, не расстраивайся. Дальше будут ещё упражнения на отжимания. Нет смысла сразу делать 100 отжиманий в первый день и потом целую неделю не поднимать ничего тяжелее зубной щетки.
4 подхода по 10 повторений жим гантелей на наклонной скамье:
Как говорилось выше, Френк использует свободные веса для тренировок. Подбери вес гантелей для себя так, чтобы к концу четвертого подхода у тебя практически не оставалось сил их поднять, но не забывай, что дальше у тебя тот же жим гантелей, только на скамье без наклона. Делай перерывы. Многие советуют делать перерыв около 3-х минут. За это время мышцы успевают отдохнуть, но если ты уже чувствуешь, что отдышался и готов — делай. Не давай своему телу остыть.
4 подхода по 10 повторений жим гантелей лёжа на скамье: Тут всё тоже самое. Так что переходим к следующему пункту.
5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях: При выполнении данного упражнения постарайся найти узкие брусья, чуть шире ваших плеч. Опускайся пока не достигнешь угла в 90 градусов в локте.
200 обычных отжиманий
50 отжиманий когда руки выше ног: На площадках для воркаута должны быть специальные подъемы. Выглядят они как турники для карликов (20-50 см от земли). Именно на них и опирайся при выполнении данного упражнения.
50 отжиманий узким хватом: Для узкого хвата поставь руки на ширину двух больших пальцев.
50 отжиманий когда ноги выше рук: Так же, только теперь на подъем кладём ноги.
15 минут — Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ): При ВИИТ можете использовать ускорения при беге или делать это упражнение на эллипсе, можешь использовать велосипед. Главное, выкладывайся на все 100% за небольшой промежуток времени (10-20 секунд) и после небольшой передышки (30-50 секунд) повторяйте упражнение. Лично я заменяю ВИИТ пробежкой с ускорениями до спортплощадки. Согласен, это не лучшая замена, но пока мне так удобнее.
15 скручиваний — 15 боковых скручиваний: Простые упражнения на пресс. Для усложнения можешь использовать наклонную доску.
15 подъёмов ног — 3 подхода: Выполняй подъемы ног либо на брусьях, либо на перекладине. На перекладине можно поднимать ноги практически до головы. Есть ещё специальный тренажер с фиксацией спины. Если будешь тренироваться в спортзале — ищи такой.
День второй, Спина
30 выходов силы
100 подтягиваний хватом сверху: Подтягивания хватом сверху — это когда ты ладонями вовнутрь.
4 подхода по 10 повторений тяги гантели: Вставай одним коленом на скамейку и в наклонной позе начинай тянуть гантелю к груди. Как обычно, выбирай посильный для себя вес.
4 подхода по 10 повторений пуловеров: Ложись на скамью без уклона и заводи гантелю за голову. Поднимай гантелю до лица, потом опускай обратно. Если хочешь усложнить себе упражнение — ложись на скамью только спиной, а таз опусти ниже.
50 подтягиваний хватом снизу
50 подтягиваний хватом сверху
10 выходов силы
15 минут — ВИИТ)
15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
15 подъёмов ног — 3 подхода
День третий, Плечи и пресс
100 отжиманий от пола
4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя: Вставай перед зеркалом. Локти чуть шире плеч и тяни гантели вверх. Потом так же опускай вниз.
4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей в стороны стоя: Стой прямо и разводи руками в стороны. Старайся поднимать гантели до плеч, можно чуть сгибать руки в локте.
4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей в стороны в наклоне: Наклонись на 90 градусов. Смотри перед собой. Начинай разводить гантели в стороны так же, как в предыдущем упражнении. Локти в таком случае будут смотреть и уходить вверх. Старайся по минимуму сгибать руки в локте. Так будет больше нагрузок.
100 скручиваний
50 кроссоверов: Для этого упражнения тебе будет необходим тренажерный зал. Будешь в зале — спроси у тренера. Он тебе и покажет и подскажет.
50 интенсивных скручиваний
2 минуты ножниц (3 подхода): Ложишься на спину и начинаешь заводить ногу за ногу по очереди, как на уроках физкультуры в школе.
60 секунд удержания в скручивании
15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
15 подъёмов ног — 3 подхода
Тренировка стойки на руках до упаду: Начни делать стойку на руках у стены или опираясь ногами на перекладину. Понемногу пробуй находиться не касаясь стенки или перекладины всё большее и большее количество времени.
15 минут — ВИИТ
День четвертый, Бицепс трицепс
30 выходов силы
50 подтягиваний хватом снизу
4 подхода по 10 повторений подъём штанги на бицепс на скамье: Можешь поднимать штангу на бицепс на скамье, но удобнее делать это стоя. Так больше разгибаются мышцы бицепса.
4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей молотом: Стоя или сидя поднимай гантели, пока предплечье не станет параллельно полу.
4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей молотом обратным хватом
100 отжиманий на брусьях
100 отжиманий от пола
4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы Берешь гантелю потяжелее двумя руками и медленно опускаешь за голову, пока предплечье не упрётся в бицепс, потом так же медленно поднимаешь.
4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом Для этого упражнения тебе понадобится тренажер. Так же, как в случае с кроссовером зовешь тренера и внимаешь его словам.
20 медленных подтягиваний
20 медленных отжиманий на брусьях
15 минут — ВИИТ
День пятый: Ноги
4 подхода приседаний с гантелями: Держи руки с гантелями у ног. Когда садишься не сгибай руки, просто опускайся с гантелями вниз. Чем медленнее делаешь упражнение, тем сильнее статическая нагрузка на ноги.
4 подхода по 20 ярдов выпадов: Вообще 1 ярд — это 0.9144 метра. Т.е. нужно пройти всего 18 метров, но мы же суровее Американцев. Так что смело проходи по 20 метров выпадов, а если это слишком легко для тебя, то бери в руки гантели и вперёд.
100 приседаний
4 подхода по 10 повторений пистолетиков: Выставляешь одну ногу вперёд и садишь на второй ноге. Для устойчивости держи руки перед собой.
4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах: Идёшь в зал. Тренер показывает. Делаешь.
4 подхода по 10 повторений подъёма на носки стоя: Для подъема нужно встать на небольшую возвышенность, чтобы носки оказались выше пяток.
4 подхода по 10 повторений подъёма на носки сидя: В зале. У тренера.
100 подъёмов на носки стоя: Если кажется слишком легко, начни вставать сначала на носок одной ноги, потом другой. И этого мало? Бери гантелю и вперёд.
15 минут — ВИИТ
День шестой, Тренировка всего тела
100 скручиваний
8 100-метровых спринтов
100 подтягиваний
100 отжиманий от пола
100 отжиманий на брусьях
30 выходов силой
50 кроссоверов
50 интенсивных скручиваний
2 минуты ножниц лёжа (3 подхода)
60 секунд удержание скручивания (3 подхода)
День седьмой, Отдых
В этот день (если ты конечно до него дойдёшь) можно отдохнуть. Дай организму передышку, а со следующей недели начинай по новой с усилением своих результатов. Заведи блокнот или скачай модное приложение для ведения результатов своих тренировок, благо их огромное количество. Если знаешь какими упражнениями на площадке можно заменить кроссовер и становую тягу — пиши в комментариях.
brodude.ru
Фрэнк Медрано: программа тренировок и диета
Что особенного?
Этот спортсмен доказал всем, что развить в себе силу и построить красивое тело можно и не применяя специальные средства, традиционно используемые бодибилдерами в своих программах тренировок. Нужно только отойти от обычных понятий, обязывающих спортсменов употреблять в пищу много мяса и других белковых продуктов для восстановления сил и насыщения энергией для упражнений.
Также эксклюзивность его методики заключается в том, что она не включает в себя изнурительные занятия с тяжелым железом.
Результаты программы Фрэнка Медрано доказывают, что спортивное тело можно развить в любом возрасте, и не стоит отчаиваться тем, кто считает, что уже поздно. Главное – желание, а возможность можно найти. Так считает автор программы.
Немного истории
Когда Фрэнк был еще юн, он занимался прыжками с шестом в легкой атлетике. Затем, повзрослев, он перестал заниматься спортом, а через несколько лет здоровье начало ухудшаться – быстро приходила усталость, одолевала слабость и медлительность. Диеты не помогали, это стало сказываться на психическом и моральном здоровье, упала самооценка.
Вот тогда на спасение пришла мысль о том, что нужно что-то изменить в жизни, и Фрэнк Медрано решил действовать.
Познакомившись с некоторыми методиками, он остановил свой выбор на калистенике – специальных гимнастических упражнениях, рассчитанных на глубокую проработку суставов и мышц исключительно с помощью веса собственного тела. Эта гимнастика позволяла заниматься в любом месте и в любое время, поскольку не требовала каких-то специальных приспособлений. Она предоставляет удобную возможность эффективного использования своего времени и контроля проведения занятий.
Постановкой и поступательным достижением маленьких целей удалось потихоньку осуществить заветное желание – создать совершенное тело. Сыграла свою роль и мотивация – ежедневное созерцание прогресса от тренировок толкало к движению вперед и давало уверенность в своих силах.
«Мне не хотелось жить в таком теле»
Сведений о жизни супер атлета Фрэнка Медрано (Frankа Medrano) мало, и связаны они в основном со спортом. В юном возрасте занимался прыжками с шестом, увлекался легкой атлетикой. Повзрослев, забросил занятия и нашел другие увлечения, далекие от фитнеса. К 30-ти годам Фрэнк стал замечать, что ухудшилось здоровье, стало меньше энергии.
Разозлившись на себя, он запрыгнул на турник и подтянулся.
Тогда невозможно было представить, что его пируэты на перекладине будут напоминать трюки воздушного гимнаста. Сегодня на одном из видео можно увидеть, как атлет отжимается на брусьях с 20-ю кг блинов, в другом совершает «тигриные» отжимания. Принцип невероятно сложной техники заключается в стойке вверх ногами с упором на ладонях и опускании предплечий.
Программа Фрэнка
Каждую тренировку атлет посвящает конкретной мускульной группе. В понедельник усиленно работает над торсом и трицепсом, косыми пресса. С этой целью выполняет:
100 отжиманий с узкой и широкой постановками ладоней и ног;
жимы на горизонтальной поверхности и скамье с наклонной спинкой;
упражняется на брусьях;
совершает боковые кранчи.
Непременное условие каждой тренировки — 15-минутный высокоинтервальный тренинг.
Во вторник качает широчайшие и квадратные спины, поясницу. В комплексе:
30-40 выходов силой;
по 50-100 подтягиваний прямым и обратным хватами;
прямые подъемы ног на скамейке;
боковые и диагональные скручивания.
Пятница – нижний часть корпуса.
В субботе по плану общая тренировка. Все упражнения спортсмен выполняет по 100 раз:
скручивания;
8 стометровых спринтов;
подъемы на бревнах;
отжимания;
ножницы;
50 выходов силы.
Программа не рассчитана для начинающих, подходит для людей со средним и высоким уровнем подготовки.
Фрэнк предлагает адаптировать ее под себя, корректировать количество подходов и упражнений, выполнять 3-5 раз в неделю.
Для достижения желаемых результатов, как и в других методиках, в программе тренировок Фрэнка Медрано необходимо строго соблюдать список определенных правил. Не нужно пугаться – их мало и они понятны всем, даже новичкам.
Для получения результатов необходимо соблюдать всего три пункта:
Регулярные занятия. Это самое главное. Несоблюдение этого правила приведет к слабым итогам и угасанию мотивации. В этом случае мысль о самосовершенствовании тела большинство покидает. И наоборот, систематические тренировки, видимые результаты заставляют идти к цели более активно.
Питание по правилам. Для полноценных занятий, не приводящих к сбоям в работе организма, необходимо правильно питаться. Совершенно необязательно это должно быть мясо, отлично подойдет вегетарианская диета, которой придерживается сам Фрэнк Медрано. Питание по такой методике является здоровым и полноценным, что позволяет телу быть в норме.
Тренировки по интервалам. Высокая интенсивность занятий укрепляет сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболические процессы, эффективно сжигает жир и увеличивает выносливость. Это является дополнительной мотивацией для спортсмена.
«Работай как одноногий ветеран иракской войны»
Тренировки Медрано построены на калистенике – силовой гимнастике с использованием собственного веса и преодолении сопротивления.
Для занятий подходят не только воркаут площадки, но и ящики, скамейки в парке, лестницы, крутые горки, турники, стулья. Кроме них, атлет включает базовые и изолирующие техники для массы и оттачивания контуров.
Особенность тренировок
Особенности занятий по методике основаны на использовании калистеники. Этот метод не предусматривает использование каких-либо приспособлений или инвентаря. Как поясняет Фрэнк Медрано, вес собственного тела является нагрузкой в этих упражнениях. Многим может показаться, что это совершенно нестоящая затея и неэффективная программа. Но в том то и дело, что уже после первой тренировки можно наблюдать полученные результаты – повышение выносливости и увеличение силы.
Упражнения калистеники полезны не только в методике Фрэнка, но и просто в повседневной жизни или как дополнительные занятия в других видах спорта. Они направлены на комплексную проработку всех мышечных групп и не вредят суставам. В комплекс входят такие упражнения, как выпады, приседания, различные прыжки, отжимания и подтягивания.
Определенного времени суток для занятий методика не предусматривает – их можно выполнять в удобное время в подходящем месте, составив индивидуальное расписание.
Где посмотреть и узнать?
Начинать занятия самостоятельно может сразу любой желающий. Для их проведения не требуется наличие партнера для обеспечения безопасности или помощи в подаче инвентаря.
Во время тренировки можно воспользоваться находящимися в доступности вспомогательными предметами и устройствами – скамейками, брусьями, стульями или турниками. Они помогут удерживать равновесие или придавать дополнительные нагрузки.
Свои тренировки Фрэнк Медрано предпочитает записывать на видео, а ролики выкладывает на специально организованном канале в сети, куда может войти любой интересующийся. Эти уроки отлично подойдут в качестве методического пособия. До последнего времени его видеоуроки находились в свободном доступе, а сейчас на сайте организована их продажа.
Но сам автор отмечает, что основные занятия не мешают ему время от времени посещать тренажерный зал и тренировать отдельные мышцы тяжелым весом.
Рацион питания
Трудно поверить, что такие мускулы он накачал на растительной пище. Строгий веган, отказавшись от животных продуктов в 30 лет, с помощью элементарного оборудования взрастил в себе богатырскую силу. На личном примере разрушил стереотип о необходимости спортсменам-силовикам употреблять мясо для получения белка.
К вегетарианству Медрано подвели друзья-бодибилдеры, которые на себе протестировали систему питании. После отказа от животной пищи через 2 недели атлет почувствовал небывалый приток сил. Воодушевившись результатом, создал проект «Веганы-воины», стал выкладывать видео и доказательную информацию в пользу растительного рациона.
В меню:
миндальное и соевое молоко;
геркулесовые хлопья, злаки с оболочкой;
макароны твердых сортов;
бобовые;
льняное, оливковое, ореховое масло;
сухофрукты, свежие фрукты и овощи.
Фрэнк – приверженней домашней еды. Никогда не ест в общепите, ссылаясь на нарушение технологий приготовления блюд, изобилие жиров, сахара, химических добавок. Контролирует потреблений соли и глюкозы, строго следит за поступлением в организм клетчатки.
Фрэнк Медрано, прессу которого удивляются и завидуют даже самые именитые спортсмены, дает всем желающим рекомендации и советы по питанию.
Основные из них таковы:
Переход на вегетарианскую систему питания, а тем более, на веганство, нужно осуществлять постепенно. Отказываться от привычных продуктов необходимо поэтапно, стараясь заменить их растительной едой аналогичного витаминного содержания.
Не следует морально бичевать себя в случае срывов, которые неизбежны. Это естественно, пока организм не адаптируется к новому образу питания и мыслей, что приведет к отсутствию тяги к нежелательным продуктам.
Нужно составить план питания и список тех продуктов, которые подходят конкретному спортсмену. Также следует понять, какие блюда нужно готовить и как – они должны быть питательными, привлекательными и аппетитными.
На этом пути могут ожидать подводные камни – сомнения, сопротивление друзей и родственников, которые будут отговаривать от принятия такого решения и утверждать, что здоровью от этого будет только хуже.
Советом к преодолению трудностей такого плана является движение к конечной цели, понимание полезности такой диеты и того, что только целенаправленные действия дадут положительный результат.
Многие начинающие спортсмены, желающие заниматься по данной системе, задаются вопросом – а получится ли у них? Отвечая на такие вопросы, Фрэнк Медрано, рост мышечной массы которого происходил постепенно в течении некоторого времени, советует обратить внимание на полноценный отдых.
У тех, кто только начинает заниматься спортом, гораздо медленнее проходят процессы восстановления и адаптации к нагрузкам. Поэтому к начальному этапу нужно подходить индивидуально, определив, с какой нагрузкой может тренироваться конкретный спортсмен.
Общие рекомендации таковы, что:
тренировки должны проходить три-четыре раза в неделю;
между занятиями необходимо делать перерыв в один день;
если организм не успевает восстанавливаться, то необходимо сократить число упражнений либо их повторений;
количество повторов и вес отягощений нужно увеличивать постепенно;
каждый день прорабатывать определенные группы мышц.
В качестве дополнительной нагрузки для выполнения подъемов на бицепс, приседаний и выпадов, становой тяги могут служить гантели и штанга.
После каждой тренировки необходимо добавлять бег на дистанцию до ста метров. Это помогает быстрее сжигать жиры и помогает росту мышечной ткани за счет гормональных выбросов.
Как начиналось?
Сейчас кажется невероятным и многих удивляет то, что Фрэнку удалось добиться таких удивительных результатов, будучи вегетарианцем, что ему удалось накачать свое тело без употребления мясных блюд.
Но, как известно, до тридцати лет он вел обычную жизнь и питался, как все окружающие его люди. Все изменилось с того момента, как он принял решение серьезно заняться спортом.
Фрэнк Медрано обратился за консультацией к своим друзьям – бодибилдерам, которые рассказали ему о нюансах перехода на растительное питание и влиянии такого режима на организм. А также о том, какие правила нужно соблюдать, чтобы не навредить самому себе.
Через непродолжительное время после начала тренировок появились первые результаты – положительные изменения в самочувствии, уменьшилось время на восстановления сил, ушла усталость, повысился уровень энергии.
Почувствовав такие изменения, через три месяца Фрэнк с друзьями-единомышленниками создает свою команду Vegan Calisthen-X, которая принимает решение популяризировать здоровую вегетарианскую еду в среде профессиональных спортсменов.
Почему вегетарианство?
Медрано Фрэнк вначале занимался фитнесом, а затем увлечением его жизни была экстремальная гимнастика – наращивание мышц и массы. Питание в этот период было обычным. Затем его внимание привлекла пара друзей, которые обладали незаурядными физическими данными и невероятной силой, но при этом они были веганами. Такое положение вещей потрясло и заставило задуматься.
Веганство – это строжайшая форма вегетарианства, при которой полностью запрещается употребление мяса в любом его виде.
После того, как Фрэнк собрал нужную информацию, он решил тоже попробовать такой формат питания. Очень хотелось перевести свою жизнь на новый уровень. Вначале получалось не все, были срывы, диета была обычной вегетарианской с редким употреблением куриного мяса и яиц.
После нескольких недель такого питания стали явно заметны положительные сдвиги – появилась сила, ушла тяжесть, повысилась скорость движений. Это укрепило в мысли, что нельзя останавливаться и нужно двигаться дальше.
Следующим этапом стал полный отказ от молочных продуктов и мяса птицы. Вдобавок к этому Фрэнк стал исповедовать ненасилие над животными, что укрепило его на своем пути. Он стал веганом.
Диета по Фрэнку
Питанию в системе Фрэнка Медрано, фото которого представлено в этой статье, отводится главная роль. Еда должна быть экологически чистой, домашней, чтобы можно было четко определить, что поступает в организм.
Основные продукты, которые автор методики употребляет в пищу, таковы:
макароны и лапша;
различные орехи;
бобовые и чечевица;
грибы, кинза, шпинат;
коричневый рис;
фруктовые и овощные блюда;
миндальное молоко;
масло арахиса (ореховое), кокоса и оливок;
овсяная каша;
хлебные изделия из цельного зерна.
Расписание на первые три дня
Так как программа тренировок Медрано Фрэнка предусматривает проработку групп мышц по дням, то следует рассмотреть это расписание.
На первые три дня оно таково:
Понедельник – отработка грудных мышц и трицепсов: подходы из ста и пятидесяти отжиманий соответственно с изменением постановки рук, жимом гантелей на скамье, отжиманием на брусьях.
Вторник – тренировка спинных мышц: тридцать повторов выходов силой, подтягивания обратным и прямым хватом по пятьдесят и сто повторов соответственно, тяга гантелей и пуловеры по пять подходов на каждый вид упражнений. Затем снова подтягивания (пятьдесят повторов) и выходы силой (десять повторов).
Среда – проработка плечевых мышц: сто отжиманий, жим гантелей в положении стоя, подъем гантелей в стороны и подъемы в стороны с наклоном тела (по пять подходов по двенадцать повторений).
Порядок занятий во вторую трехдневку
Согласно методике Медрано Фрэнка, в случае медленного восстановления организма на четвертый день стоит сделать перерыв на один день, а затем продолжить.
Те, кому это не нужно, продолжают занятия дальше:
Четверг – работа трицепсов и бицепсов: тридцать выходов силой, пятьдесят подтягиваний в обратном хвате, подъем на бицепс штанги, подъем гантелей молотковым хватом (все упражнения по пять подходов). Затем отжимания на брусьях и обычные отжимания (по сто повторений).
Пятница – тренировка ножных мышц: приседания с выпадом и гантелями по четыре подхода, сто воздушных приседаний, четыре подхода по двенадцать повторений приседаний на одной ноге, становая тяга на прямых ногах и подъем на носки (четыре подхода по двенадцать повторов).
Суббота – общая проработка: сто подтягиваний и столько же отжиманий, бег на сто метров в количестве десяти забегов, по сто скручиваний и отжиманий на брусьях, пятьдесят выходов силой.
Также каждую тренировку можно дополнить проработкой мышц пресса и подъемами ног в висе.
Преимущества калистеники
Перед иными программами тренировок калистеника имеет неоспоримые преимущества.
Заниматься этим видом спорта могут люди обоих полов, а также любого возраста.
Главное – иметь цель и упорно идти к ее достижению.
sportfitgid.ru
Программа тренировок Френка Медрано (Frank Medrano)
Наверное самый известный вегетарианец в мире воркаута. Человек, чьи видео собрали уже более 100 000 000 просмотров. Тот, кто мотивирует людей по всему миру начать выполнять упражнения с собственным весом. В общем, Френк легендарная личность, и сегодня у нас есть возможность посмотреть как он тренируется
Понедельник * 30 выходов силой * 100 обычных отжиманий * 4 подхода по 10 повторений жим гантелей на наклонной скамье * 4 подхода по 10 повторений жим гантелей лёжа на скамье * 5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях * 200 обычных отжиманий * 50 отжиманий когда руки выше ног * 50 отжиманий узким хватом * 50 отжиманий когда ноги выше рук * 15 минут ХИИТ кардио * 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний * 15 подъёмов ног — 3 подхода
Вторник * 30 выходов силой * 100 подтягиваний хватом сверху * 4 подхода по 10 повторений тяги гантели * 4 подхода по 10 повторений пуловеров * 50 подтягиваний хватом снизу * 50 подтягиваний хватом сверху * 10 выходов силой * 15 минут ХИИТ кардио * 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний * 15 подъёмов ног — 3 подхода
Среда * 100 отжиманий от пола * 4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя * 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей в стороны стоя * 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей в стороны в наклоне * 100 скручиваний * 50 кроссоверов * 50 интенсивных скручиваний * 2 минуты ножниц (3 подхода) * 60 секунд удержания в скручивании * 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний * 15 подъёмов ног — 3 подхода * Тренировка стойки на руках до упаду * 15 минут ХИИТ кардио
Четверг * 30 выходов силой * 50 подтягиваний хватом снизу * 4 подхода по 10 повторений подъём штанги на бицепс на скамье * 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей молотом * 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей молотом обратным хватом * 100 отжиманий на брусьях * 100 отжиманий от пола * 4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы * 4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом * 20 медленных подтягиваний * 20 медленных отжиманий на брусьях * 15 минут ХИИТ кардио
Пятница * 4 подхода приседаний с гантелями * 4 подхода по 20 ярдов выпадов * 100 приседаний * 4 подхода по 10 повторений пистолетиков * 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах * 4 подхода по 10 повторений подъёма на ности стоя * 4 подхода по 10 повторений подъёма на носки сидя * 100 подъёмов на носки стоя * 15 минут ХИИТ кардио
Далеко не каждому бодибилдеру дана сила воли для отказа от анаболических и иных гормональных препаратов, чтобы совершенно не повлиять на высокие результаты в бодибилдинге.
Те, кто профессионально занимается этим видом спорта, наверняка знают об одном из самых популярных его представителей – Медрано Фрэнке. Известность ему принес нетрадиционный подход к процессу тренировок и формированию собственного тела.
Что особенного?
Этот спортсмен доказал всем, что развить в себе силу и построить красивое тело можно и не применяя специальные средства, традиционно используемые бодибилдерами в своих программах тренировок. Нужно только отойти от обычных понятий, обязывающих спортсменов употреблять в пищу много мяса и других белковых продуктов для восстановления сил и насыщения энергией для упражнений.
Также эксклюзивность его методики заключается в том, что она не включает в себя изнурительные занятия с тяжелым железом.
Результаты программы Фрэнка Медрано доказывают, что спортивное тело можно развить в любом возрасте, и не стоит отчаиваться тем, кто считает, что уже поздно. Главное – желание, а возможность можно найти. Так считает автор программы.
Немного истории
Когда Фрэнк был еще юн, он занимался прыжками с шестом в легкой атлетике. Затем, повзрослев, он перестал заниматься спортом, а через несколько лет здоровье начало ухудшаться – быстро приходила усталость, одолевала слабость и медлительность. Диеты не помогали, это стало сказываться на психическом и моральном здоровье, упала самооценка.
Вот тогда на спасение пришла мысль о том, что нужно что-то изменить в жизни, и Фрэнк Медрано решил действовать.
Познакомившись с некоторыми методиками, он остановил свой выбор на калистенике – специальных гимнастических упражнениях, рассчитанных на глубокую проработку суставов и мышц исключительно с помощью веса собственного тела. Эта гимнастика позволяла заниматься в любом месте и в любое время, поскольку не требовала каких-то специальных приспособлений. Она предоставляет удобную возможность эффективного использования своего времени и контроля проведения занятий.
Постановкой и поступательным достижением маленьких целей удалось потихоньку осуществить заветное желание – создать совершенное тело. Сыграла свою роль и мотивация – ежедневное созерцание прогресса от тренировок толкало к движению вперед и давало уверенность в своих силах.
Постулаты программы
Для достижения желаемых результатов, как и в других методиках, в программе тренировок Фрэнка Медрано необходимо строго соблюдать список определенных правил. Не нужно пугаться – их мало и они понятны всем, даже новичкам.
Для получения результатов необходимо соблюдать всего три пункта:
Регулярные занятия. Это самое главное. Несоблюдение этого правила приведет к слабым итогам и угасанию мотивации. В этом случае мысль о самосовершенствовании тела большинство покидает. И наоборот, систематические тренировки, видимые результаты заставляют идти к цели более активно.
Питание по правилам. Для полноценных занятий, не приводящих к сбоям в работе организма, необходимо правильно питаться. Совершенно необязательно это должно быть мясо, отлично подойдет вегетарианская диета, которой придерживается сам Фрэнк Медрано. Питание по такой методике является здоровым и полноценным, что позволяет телу быть в норме.
Тренировки по интервалам. Высокая интенсивность занятий укрепляет сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболические процессы, эффективно сжигает жир и увеличивает выносливость. Это является дополнительной мотивацией для спортсмена.
Особенность тренировок
Особенности занятий по методике основаны на использовании калистеники. Этот метод не предусматривает использование каких-либо приспособлений или инвентаря. Как поясняет Фрэнк Медрано, вес собственного тела является нагрузкой в этих упражнениях. Многим может показаться, что это совершенно нестоящая затея и неэффективная программа. Но в том то и дело, что уже после первой тренировки можно наблюдать полученные результаты – повышение выносливости и увеличение силы.
Упражнения калистеники полезны не только в методике Фрэнка, но и просто в повседневной жизни или как дополнительные занятия в других видах спорта. Они направлены на комплексную проработку всех мышечных групп и не вредят суставам. В комплекс входят такие упражнения, как выпады, приседания, различные прыжки, отжимания и подтягивания.
Определенного времени суток для занятий методика не предусматривает – их можно выполнять в удобное время в подходящем месте, составив индивидуальное расписание.
Где посмотреть и узнать?
Начинать занятия самостоятельно может сразу любой желающий. Для их проведения не требуется наличие партнера для обеспечения безопасности или помощи в подаче инвентаря.
Во время тренировки можно воспользоваться находящимися в доступности вспомогательными предметами и устройствами – скамейками, брусьями, стульями или турниками. Они помогут удерживать равновесие или придавать дополнительные нагрузки.
Свои тренировки Фрэнк Медрано предпочитает записывать на видео, а ролики выкладывает на специально организованном канале в сети, куда может войти любой интересующийся. Эти уроки отлично подойдут в качестве методического пособия. До последнего времени его видеоуроки находились в свободном доступе, а сейчас на сайте организована их продажа.
Но сам автор отмечает, что основные занятия не мешают ему время от времени посещать тренажерный зал и тренировать отдельные мышцы тяжелым весом.
Как начиналось?
Сейчас кажется невероятным и многих удивляет то, что Фрэнку удалось добиться таких удивительных результатов, будучи вегетарианцем, что ему удалось накачать свое тело без употребления мясных блюд.
Но, как известно, до тридцати лет он вел обычную жизнь и питался, как все окружающие его люди. Все изменилось с того момента, как он принял решение серьезно заняться спортом.
Фрэнк Медрано обратился за консультацией к своим друзьям – бодибилдерам, которые рассказали ему о нюансах перехода на растительное питание и влиянии такого режима на организм. А также о том, какие правила нужно соблюдать, чтобы не навредить самому себе.
Через непродолжительное время после начала тренировок появились первые результаты – положительные изменения в самочувствии, уменьшилось время на восстановления сил, ушла усталость, повысился уровень энергии.
Почувствовав такие изменения, через три месяца Фрэнк с друзьями-единомышленниками создает свою команду Vegan Calisthen-X, которая принимает решение популяризировать здоровую вегетарианскую еду в среде профессиональных спортсменов.
Почему вегетарианство?
Медрано Фрэнк вначале занимался фитнесом, а затем увлечением его жизни была экстремальная гимнастика – наращивание мышц и массы. Питание в этот период было обычным. Затем его внимание привлекла пара друзей, которые обладали незаурядными физическими данными и невероятной силой, но при этом они были веганами. Такое положение вещей потрясло и заставило задуматься.
Веганство – это строжайшая форма вегетарианства, при которой полностью запрещается употребление мяса в любом его виде.
После того, как Фрэнк собрал нужную информацию, он решил тоже попробовать такой формат питания. Очень хотелось перевести свою жизнь на новый уровень. Вначале получалось не все, были срывы, диета была обычной вегетарианской с редким употреблением куриного мяса и яиц.
После нескольких недель такого питания стали явно заметны положительные сдвиги – появилась сила, ушла тяжесть, повысилась скорость движений. Это укрепило в мысли, что нельзя останавливаться и нужно двигаться дальше.
Следующим этапом стал полный отказ от молочных продуктов и мяса птицы. Вдобавок к этому Фрэнк стал исповедовать ненасилие над животными, что укрепило его на своем пути. Он стал веганом.
Диета по Фрэнку
Питанию в системе Фрэнка Медрано, фото которого представлено в этой статье, отводится главная роль. Еда должна быть экологически чистой, домашней, чтобы можно было четко определить, что поступает в организм.
Основные продукты, которые автор методики употребляет в пищу, таковы:
макароны и лапша;
различные орехи;
бобовые и чечевица;
грибы, кинза, шпинат;
коричневый рис;
фруктовые и овощные блюда;
миндальное молоко;
масло арахиса (ореховое), кокоса и оливок;
овсяная каша;
хлебные изделия из цельного зерна.
Советы от профессионала по питанию
Фрэнк Медрано, прессу которого удивляются и завидуют даже самые именитые спортсмены, дает всем желающим рекомендации и советы по питанию.
Основные из них таковы:
Переход на вегетарианскую систему питания, а тем более, на веганство, нужно осуществлять постепенно. Отказываться от привычных продуктов необходимо поэтапно, стараясь заменить их растительной едой аналогичного витаминного содержания.
Не следует морально бичевать себя в случае срывов, которые неизбежны. Это естественно, пока организм не адаптируется к новому образу питания и мыслей, что приведет к отсутствию тяги к нежелательным продуктам.
Нужно составить план питания и список тех продуктов, которые подходят конкретному спортсмену. Также следует понять, какие блюда нужно готовить и как – они должны быть питательными, привлекательными и аппетитными.
На этом пути могут ожидать подводные камни – сомнения, сопротивление друзей и родственников, которые будут отговаривать от принятия такого решения и утверждать, что здоровью от этого будет только хуже.
Советом к преодолению трудностей такого плана является движение к конечной цели, понимание полезности такой диеты и того, что только целенаправленные действия дадут положительный результат.
Советы новичкам по адаптации
Многие начинающие спортсмены, желающие заниматься по данной системе, задаются вопросом – а получится ли у них? Отвечая на такие вопросы, Фрэнк Медрано, рост мышечной массы которого происходил постепенно в течении некоторого времени, советует обратить внимание на полноценный отдых.
У тех, кто только начинает заниматься спортом, гораздо медленнее проходят процессы восстановления и адаптации к нагрузкам. Поэтому к начальному этапу нужно подходить индивидуально, определив, с какой нагрузкой может тренироваться конкретный спортсмен.
Общие рекомендации таковы, что:
тренировки должны проходить три-четыре раза в неделю;
между занятиями необходимо делать перерыв в один день;
если организм не успевает восстанавливаться, то необходимо сократить число упражнений либо их повторений;
количество повторов и вес отягощений нужно увеличивать постепенно;
каждый день прорабатывать определенные группы мышц.
В качестве дополнительной нагрузки для выполнения подъемов на бицепс, приседаний и выпадов, становой тяги могут служить гантели и штанга.
После каждой тренировки необходимо добавлять бег на дистанцию до ста метров. Это помогает быстрее сжигать жиры и помогает росту мышечной ткани за счет гормональных выбросов.
Расписание на первые три дня
Так как программа тренировок Медрано Фрэнка предусматривает проработку групп мышц по дням, то следует рассмотреть это расписание.
На первые три дня оно таково:
Понедельник – отработка грудных мышц и трицепсов: подходы из ста и пятидесяти отжиманий соответственно с изменением постановки рук, жимом гантелей на скамье, отжиманием на брусьях.
Вторник – тренировка спинных мышц: тридцать повторов выходов силой, подтягивания обратным и прямым хватом по пятьдесят и сто повторов соответственно, тяга гантелей и пуловеры по пять подходов на каждый вид упражнений. Затем снова подтягивания (пятьдесят повторов) и выходы силой (десять повторов).
Среда – проработка плечевых мышц: сто отжиманий, жим гантелей в положении стоя, подъем гантелей в стороны и подъемы в стороны с наклоном тела (по пять подходов по двенадцать повторений).
Порядок занятий во вторую трехдневку
Согласно методике Медрано Фрэнка, в случае медленного восстановления организма на четвертый день стоит сделать перерыв на один день, а затем продолжить.
Те, кому это не нужно, продолжают занятия дальше:
Четверг – работа трицепсов и бицепсов: тридцать выходов силой, пятьдесят подтягиваний в обратном хвате, подъем на бицепс штанги, подъем гантелей молотковым хватом (все упражнения по пять подходов). Затем отжимания на брусьях и обычные отжимания (по сто повторений).
Пятница – тренировка ножных мышц: приседания с выпадом и гантелями по четыре подхода, сто воздушных приседаний, четыре подхода по двенадцать повторений приседаний на одной ноге, становая тяга на прямых ногах и подъем на носки (четыре подхода по двенадцать повторов).
Суббота – общая проработка: сто подтягиваний и столько же отжиманий, бег на сто метров в количестве десяти забегов, по сто скручиваний и отжиманий на брусьях, пятьдесят выходов силой.
Также каждую тренировку можно дополнить проработкой мышц пресса и подъемами ног в висе.
Преимущества калистеники
Перед иными программами тренировок калистеника имеет неоспоримые преимущества.
Они заключаются в том, что для занятий используется только собственное тело, упражнения можно выполнять где угодно и сколько угодно. Этого вполне достаточно для улучшения здоровья и преобразования форм тела. Дополнительно можно применить вещи, которые несложно найти, и они могут послужить снарядами: стулья, ящики, бочки, турники.
Заниматься этим видом спорта могут люди обоих полов, а также любого возраста.
Главное – иметь цель и упорно идти к ее достижению.
fb.ru
Френк Медрано — SportWiki энциклопедия
Фрэнк Медрано строгий веган
Фрэнк Медрано «до и после»
Фрэнк Медрано
Мотивация от Фрэнка Медрано
Фрэнк Медрано(Frank Medrano) — бодибилдер, веган, эксперт в калистенике, персональный тренер, фитнес-модель и активист движения за права животных. Применение анаболических стероидов и других гормональных средств не признает.
Считает своим кумиром Натана Джексона, как пример того, что можно быть сильным и развивать мышцы на растительной — веганской диете.
Веб-ресурсы:
Вегетарианство[править | править код]
Команда Vegan Calisthen-X во главе с Фрэнком Медрано
С вегетарианством Фрэнка познакомили друзья-бодибилдеры. Спортсмен решил отказаться от мяса, следуя их примеру, и уже вскоре почувствовал все преимущества такого питания — в первую очередь, по его словам, потрясающее увеличение энергии и уменьшение времени восстановления, не говоря уже об общем оздоровлении. Медрано настолько проникся новой системой питания, что через 3 месяца вегетарианства вместе с друзьями создал команду Vegan Calisthen-X.
Диета Френка Медрано
Фрэнк Медрано строгий веган, то есть употребляет в пищу исключительно растительную пищу. До 30 лет употреблял в пищу мясные продукты, но вот уже почти десятилетие — с тех пор, как всерьез занялся спортом, — придерживается сугубо растительной диеты. Является строгим привержеником здорового образа жизни и домашней еды. Отказался от питания в общественных местах, поскольку считает особенно важным знание ингредиентов пищи. Рацион Медрано содержит минимальное количество жиров и много различных суперфудов. В период достижения максимальных результатов ограничивает потребление соли и увеличивает объем овощей.
Программа тренировок[править | править код]
Фрэнк Медрано ТОП 6 упражнений
Мотивационное видео: тренировки с собственным весом
Фрэнк Медрано со своей девушкой в Метрофлексе.
Тренировка Френка Медрано с CT Fletcher (плюшевая борода)
Тренировочное кредо:
Постоянство. Чем вы более постоянны, тем больше и быстрее вы будете развиваться на пути к собственным целям.
Читайте также: Лучшее время для тренировок, Оптимальная частота тренировок
Диета и питание. Как бы упорно вы не тренировались, вы не сможете иметь идеальную форму, если не будете следовать правильному и здоровому плану питания. Фрэнк также убежден, что лучшее питание — именно веганское.
Читайте также: Диета для похудения, Диета для набора мышечной массы
5 советов, которые помогут не бояться тренировок на холоде даже зимой
16.12.2019
0
Как уменьшить попу: все способы – от визуальных до кардинальных!
10.11.2019
0
Как подростку избавиться от толстых ляшек: используем комплексный подход
31.10.2019
0
Худеем в руках и плечах — комплекс прицельного жиросжигания
10.10.2019
0
Складки под ягодицами: как привести «мадам Сижу» в идеальное состояние
07.10.2019
0
Степпер или велотренажёр: что лучше для похудения
03.10.2019
0
Как достичь совершенства: избавляемся от жира и сладок на спине
20.09.2019
0
Как заставить круглые щёки похудеть: программа из 5 эффективных ступеней
16.09.2019
0
10 простых и эффективных способов сжечь 100 калорий
13.09.2019
0
Программы тренировок
В тренажёрном зале
В домашних условиях
Для набора мышечной массы
Для похудения
Для девушек
Для начинающих
Силовые
Кроссфит
Кардио
Разминка
Музыка для тренировок
Экипировка
Дневник
Калькуляторы
Упражнения
Ходьба для похудения: полезные советы, которые помогут скинуть 5-8 кг в месяц
10.12.2019
0
Как уменьшить попу: все способы – от визуальных до кардинальных!
10.11.2019
0
«Стульчик» у стены: чем полезно упражнение и как его выполнять
13.08.2019
0
Как в домашних условиях убрать второй подбородок
23.07.2019
0
Как убрать жир с подмышек: эффективные способы
18.07.2019
0
Жим лёжа узким хватом
27.03.2019
1
Упражнения с фитнес-резинкой
18.03.2019
0
Тяга гантелей в наклоне
11.03.2019
0
Как сделать талию тоньше и убрать живот
20.02.2019
0
Базовые упражнения
Для спины
На бицепс
На трицепс
На грудь
Для ног
На плечи
На пресс
Для шеи
На предплечья
Питание
Продукты, которые вымывают кальций из организма
25.12.2019
0
Чем грозит дефицит витамина В12 и как его восполнить
22.12.2019
0
9 опасных последствий стресса для женщин
21.12.2019
0
5 природных источников эстрогена
20.12.2019
0
4 напитка для очищения и улучшения работы печени
20.12.2019
0
6 привычек, которые вредят почкам
19.12.2019
0
Как с помощью питания предотвратить болезни сердца
17.12.2019
0
4 способа, как вернуть себя в колею после срыва на диете
17.12.2019
0
6 продуктов, которые поддерживают здоровье щитовидной железы
16.12.2019
0
Диеты
Спортивное питание
Продукты
Рецепты
Протеиновые рецепты
Протеиновые батончики
Протеиновые коктейли
ЗОЖ-рецепты
Микро и макроэлементы
Мотивация
11 российских актрис с самыми красивыми фигурами
16.12.2019
0
5 советов, которые помогут не бояться тренировок на холоде даже зимой
16.12.2019
0
Как полюбить домашние тренировки и сэкономить на абонементе в спортзал
02.12.2019
0
9 звезд с идеальным прессом и их секреты отличной фигуры
01.12.2019
0
10 заблуждений о здоровье, в которые верили наши родители
13.11.2019
0
Как наладить режим сна и высыпаться за 6 часов
13.11.2019
0
Липницкая, Слуцкая и другие после завершения карьеры — подборка популярных материалов
08.11.2019
0
Тренировки и питание популярных качков из фильмов: подборка статей
01.11.2019
wefit.ru
Углеводное окно: как и зачем его закрывать
Как углеводы влияют на рост мышц
Во время тренировки в мышцах появляются микротравмы. И после занятий тело использует белок, чтобы «отремонтировать» их, и попутно наращивает мышцы.
Таким образом, после тяжёлых упражнений тело начинает ускоренно синтезировать белок из аминокислот — это анаболизм или построение мышц. Параллельно происходит распад белка или катаболизм. Чем быстрее синтез и медленнее распад, тем больше мышц получится нарастить.
Углеводы и синтез белка
Углеводы не увеличивают синтез белка напрямую. Неважно, пьёте вы чистый протеиновый коктейль или добавляете туда, например, мальтодекстрин – супербыстрый углевод. Это никак не меняет белковый баланс – синтез и распад белка остаётся прежним.
Если же вы просто употребите углеводы, синтез белка будет меньше, а распад — больше , чем в случае белковых или белково-углеводных добавок.
Получается, главное – есть белок, а про углеводы можно вообще забыть? На самом деле нет. Потому что углеводы всё же влияют на синтез белка, но не напрямую, а через гликоген и гормоны.
Углеводы и гликоген
Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу и используются для производства энергии. Если их больше, чем нужно для сиюминутных энергозатрат, они откладываются про запас в мышцах и печени в виде гликогена и в жировых клетках в виде жира.
Гликоген используется мышцами во время физической нагрузки, однако его запасы очень малы — хватит одной интенсивной тренировки, чтобы полностью исчерпать их.
Телу нужно пополнить запасы гликогена в мышцах, и если вы не даёте ему глюкозы, начинается глюкогенез: под влиянием гормона кортизола тело начинает производить глюкозу из лактата (части молочной кислоты) и аминокислот мышечной ткани.
Получается, что если вы не пополните свои запасы гликогена, тело сделает это самостоятельно, но при этом ускорится катаболизм – распад белка мышечной ткани на аминокислоты.
Вы можете поесть сразу после тренировки или спустя какое-то время, если ещё нет аппетита. Главное – уложиться в час. Если вы опоздаете, гликоген будет синтезироваться гораздо медленнее .
Углеводы и гормоны
Углеводы увеличивают выработку анаболических гормонов и снижают количество катаболических. Если вовремя пополнить запасы углеводов, вот что произойдёт:
Увеличится выработка инсулина, который помогает аминокислотам проникать в клетки мышц для ремонта мышечной ткани. Этот гормон вырабатывается в ответ на повышение сахара в крови, а чтобы увеличить его количество, нужны углеводы или их сочетание с белком.
Повысится количество гормона роста, который увеличивает наращивание и замедляет разрушение мышц. Потребление белков и углеводов сразу после тренировки повышает выработку этого гормона в следующие шесть часов. Белок без углеводов такого действия не оказывает.
Снизится количество кортизола. Этот гормон – разрушитель мышц. Он инициирует вывод из них аминокислот из мышц для превращения в глюкозу, чтобы в экстренной ситуации вам хватило топлива для драки или побега. Поэтому чем меньше кортизола после тренировки, тем лучше.
Как видите, углеводы всё же нужны для наращивания мышечной массы.
Сколько углеводов нужно употреблять
Всё зависит от ваших целей.
Если хотите похудеть, а потеря мышц вас не пугает, можете не закрывать углеводное окно. Неважно, когда вы будете есть углеводы, главное – соблюдать дефицит калорий.
Если вы хотите набрать мышечную массу, потребляйте 0,8 грамма углеводов на килограмм веса в сочетании c 20 граммами белка. Например, если вы весите 70 килограммов, нужно съесть 56–84 грамма углеводов (230–340 ккал) и 20 граммов белка (82 ккал) не позже, чем через 60 минут после тренировки, а ещё лучше – сразу же.
В течение часа после тренировки съешьте 0,8 грамма углеводов на килограмм веса + 20 граммов белка.
Однако подойдут не любые углеводы. И уж тем более не любая высокоуглеводистая еда.
Какие источники углеводов выбирать
Чтобы увеличить выброс инсулина и ускорить выработку гликогена, нужно, чтобы уровень сахара в крови повысился быстро. Поэтому фрукты, овощи и каши оставьте на другой раз: клетчатка замедляет усвоение углеводов. Также не подходят шоколадки, пирожные и фастфуд, потому что помимо быстрых углеводов в них много жиров.
Выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) – те, что быстро поднимают сахар в крови, но без обилия жиров: сладкие напитки, мармелад, мёд, зефир. Это чистые углеводы с высоким ГИ. Только не забудьте, что при этом вам нужно ещё и 20 граммов белка.
Можно запить мармелад порошковым протеиновым коктейлем, добавить в напиток три столовые ложки мёда или приготовить белково-углеводный коктейль из обычных продуктов и взять с собой на тренировку.
Для тех, кто привык к простым решениям, есть гейнеры — готовые белково-углеводные напитки. В них содержится около 75 граммов углеводов и 15 граммов белка на 100 граммов напитка. Вы просто разводите его и пьёте после тренировки.
Выводы
Если вы худеете, можете не есть углеводы после тренировки, если набираете мышечную массу – ешьте обязательно.
Сочетайте углеводы с белком: 0,8 грамма углеводов на килограмм веса + 20 граммов белка.
Ешьте белки и углеводы не позже, чем через час после тренировки, а ещё лучше – сразу по завершении.
Всё это справедливо только для тех, кто выкладывается на тренировках. Если вы даже не вспотели за всё время, в дополнительных углеводах вы явно не нуждаетесь.
Читайте также
lifehacker.ru
Углеводное окно после тренировки для похудения [2018]
Углеводы после тренировки для похудения — то, что спасет ваши мышцы. И поможет получить двойную пользу от спортивных мероприятий.
Дело в том, что во время силовых и кардио занятий, тело переключается в особый режим.
Изменяются энергозатраты, гормональный фон, сложные реакции происходят внутри каждой клеточки.
Мы расскажем, что же такое небезызвестное «углеводное окно» и как оно поможет развить красивую, стройную фигуру.
Содержание:
Что такое углеводное окно?
Чем закрыть углеводное окно после тренировки для похудения
Какие углеводы после тренировки употреблять утром и вечером?
Что такое углеводное окно?
После «ударной» тренировки часто испытываешь просто звериный аппетит. Таким образом организм как бы намекает на то, что ему нужно срочно восстановить запас питательных веществ.
Вы таскали тяжести или бежали свои «любимые» 5 км? — это не проходит бесследно.
Тело находится в стрессе, оно жаждет реабилитироваться, потому пускает в расход заранее запасенные вещества.
Происходит перестройка на гормональном уровне, производится:
Адреналин
Кортизол
Благодаря им просыпается азарт, новая энергия, даже эйфория от увеличения нагрузки.
Начинают активно использоваться запасы гликогена из печени и мышц.
Чтобы закрепить результат тренировки, после нее важно выбрать правильное питание
Затем, если его остается слишком мало (а так обязательно происходит, если тренировка была на пределе возможностей), «в топку» идет потом и кровью заработанная мускулатура.
Атлеты называют это явление «горит мышца».
В это послетренировочное время, а именно последующие тридцать минут, открывается анаболическое, углеводное или белково-углеводное окно (называйте как хотите, это одно и то же).
Ваша главная задача — сохранить дражайшие мышцы любой ценой.
За счет них потребляется больше калорий на протяжении дня, замещение жировой прослойки на упругую мускулатуру происходит более активно и выглядите вы все лучше. Телу жир «кормить» намного легче.
Кроме того, существует мнение, что углеводные продукты, съеденные в это время, усваиваются практически мгновенно, без вреда для фигуры.
Правильно выбранная еда быстро увеличит результативность ваших тренировок
Это утверждение, конечно же, с подвохом, но к этой теме вернемся чуть позже.
Особенно опасна ситуация, когда вы пришли на утреннюю тренировку, которая, как известно, наиболее эффективна на голодный желудок.
Позанимавшись всласть, вы переодеваетесь и идете домой, где уже в спокойно принимаете завтрак. Правильно? Нет!
Не закрыв после нагрузки метаболическое окно, вы рискуете ввести организм в состояние, плавно переходящее от пополнения веществ до максимального их запасания, то есть формирования нового жира.
Это странно, но с точки зрения физиологии вполне обосновано.
После употребления углеводов, инсулин попадает в кровь и успокаивает своих «гормональных братьев»: адреналин и кортизол.
Все тело приходит в норму, начинается процесс активного восстановления.
И вновь напоминаем вам о пользе смузи
Совет: только полноценный 8 часовой сон поможет похудеть и восстановиться для новых побед. Некоторым людям необходимо даже больше времени. Лучшего способа регенерации еще не придумали. Ложитесь спать в 22:00.
Чем закрыть углеводное окно после тренировки для эффективного похудения
Здесь уже упоминалось, что углеводное окно важно закрывать сразу после тренировки для похудения, время играет ключевую роль и с каждой минутой углеводы будут усваиваться менее эффективно.
Бежать в раздевалку не надо, у вас будет 30–40 минут для небольшого перекуса.
Усвоение происходит на целых 400% быстрее обычного. Но съедать можно не все подряд, это точно.
Как известно, существуют два вида углеводов:
Простые. Это однозначный враг похудения, но как же мы его любим. Воздушные булочки, тортики, шоколад, сладкая газировка… Божественный список вкусностей можно продолжать бесконечно. Или забыть раз и навсегда, раз уж вы взялись за свое тело всерьез и стремитесь к стройным формам.
Сложные. Благотворно влияют на пищеварение, несут ощущение сытости, полезны и питательны. Присмотритесь к моркови, чечевице, злаковым культурам.
Финики после тренировки — отличное решение проблемы питания
Так вот, в идеале, предпочтительней вторая группа.
Разрешаются также фрукты с высоким гликемическим индексом (виноград, финики, дыня), маложирное молоко, мед, кукуруза, орехи.
Исключением из правил являются люди-эктоморфы (их еще называют хардгейнеры).
Им нарастить мышечную массу сложно, потому разрешается даже кусок шоколадки умять.
Но у них от природы минимум жира и похудение как цель у них на повестке дня не стоит, а вот катаболизм зверствует вовсю.
Жидкие варианты перекуса усваиваются еще быстрее.
Пейте свежевыжатые соки или низкоуглеводные гейнеры, которые часто предлагаются прямо на стойке администрации спортивного учреждения.
Через час можно перейти на твердую пищу и съесть что-нибудь углеводное или выпить протеиновый коктейль.
Необязательно при этом платить «чужому дяде», спецпитание вы можете приготовить для себя заранее, в домашних условиях.
Совет: попробуйте добавить в рацион протеиновые батончики с низким уровнем сахара.
Добавьте к тренировкам протеиновые батончики
Какие углеводы после тренировки для похудения, стоит употреблять утром и вечером? Простые рецепты для построения красивой композиции тела
Утром лучше остановиться на углеводном варианте. Белковый смузи — идеальный ужин.
Смесь этих веществ приветствуется, но при вечернем употреблении избегайте сладких, калорийных компонентов.
Углеводный коктейль «Полезный»
Чистая вода — один стакан
Банан — одна штука
Ростки нута — полчашки
Ростки чечевицы— полчашки
Мед — по вкусу
Полезный банановый коктейль
Для проращивания залейте чечевицу теплой водой и оставьте в темном месте на сутки, нуту понадобится около 36 часов.
Ссыпьте все в одну посудину и взбивайте массу блендером. Пропорции меняйте в зависимости от вашего вкуса.
Белковый коктейль «Классика»
Молоко (обезжиренное) — один стакан
Творог (1–2%) — 200 грамм
Какао — одна чайная ложка
Капучино — одна чайная ложка
Почти классический рецепт
Все перемешайте и пейте в свое удовольствие.
Если вы по сути сладкоежка, добавьте сюда меда и любимых орешков, но перенесите тогда этот коктейль на первую половину дня.
Протеиново-углеводный напиток «Геркулес»
Творог (1%) — 200 грамм
Геркулес — 100 грамм
Банан — одна штука
Молоко (обезжиренное) — полстакана
С овсянкой
Геркулес — представитель медленных углеводов, позволит сохранять сытость порядка 3–4 часов и при этом чувствовать себя бодро.
Творог — медленно усваивающийся белок, постепенно отдающий свои полезные вещества на пользу метаболизма.
Плюс ко всему, энергозатраты на переваривание творога на порядок выше других продуктов. Кстати, это касается всех молочных изделий.
Банан — быстрый углевод, придающий приятный вкус блюду. Молоко — для консистенции. Все взбейте до однородной массы.
Коктейль белковый «Бум»
Чистая вода — 400 миллилитров
Сывороточный протеин — 1,5 совка
Креатин — одна порция
Банан — 200 грамм
Такой коктейль станет настоящим протеиновым взрывом
Смешайте все с помощью блендера. В итоге получается импровизированный гейнер, который вам понравится.
Смузи «Греческий микс»
Йогурт греческий (1%) — 180 грамм
Груша — одна штука
Авокадо — две столовые ложки
Шпинат (листья) — две чашки
Сок лайма — две чайных ложки
Виноград — полстакана
Со шпинатом
Данный смузи являет собой золотую середину БЖУ. Правда пищевая ценность несколько превышает норму.
Рекомендует употреблять его отдельным блюдом в первой половине дня.
Напиток «Фруктовый рай»
Сок свежевыжатого манго — полстакана
Авокадо — одна штука
Закваска (0%) — 1\3 стакана
Манго — четверть чашки
Еще один полезный углеводный коктейль
Углеводов здесь значительно больше белков, учитывайте это. Он насытит ваше тело гликогеном и восстановит энергетический потенциал. Это очень вкусно!
Напиток «Витамин»
Сок лимона — от одной половины плода
Чистая вода — один литр
Тростниковый сахар — две столовых ложки
Настойка шиповника (концентрат) — стакан
Бодрящий с шиповником
Смешайте заранее и выпивайте сразу после окончания тренировки. Его можно хранить в холодильнике несколько дней подряд без утраты полезных свойств.
Протеиновые батончики «Pitbull»
Цельная овсянка — 3 стакана
Сывороточный протеин — 4 мерных ложки
Молоко (обезжиренное) — 1,3 стакана
Какао — одна столовая ложка
Орехи — горсть
Мед — одна чайная ложка
Арахисовое масло — две столовых ложки
Отличные протеиновые батончики можно приготовить самому
Все компоненты измельчить до однородной массы. Если блендер не справляется, можно добавить еще немного молока.
Придайте ей выбранную форму (консистенция часто очень густая) и отправьте в духовку на 20 минут (180°C). В крайнем случае можно сделать корж, а после запекания нарезать на порционные куски.
Протеиновый батончик «Злой»
Арахисовая паста — 3 столовых ложки
Овсянка — пакет
Семечки (очищенные) — один пакет
Молоко либо вода — один стакан
Банан — одна штука
Мёд — по вкусу
Изюм — полпакета
Протеин (по желанию) — 4 мерных ложки
Протеиновый батончик в домашних условиях
Перемешайте между собой все сухие ингредиенты, добавьте пасту и банан. Сформируйте толстый блин и замотайте его в пищевую пленку.
Отправьте массу в морозильник на 4 часа. Этого количества хватит на 10–12 батончиков. Употребляйте умеренно.
Совет: если в тренажерном зале у вас с утра закружилась голова, выпейте сладкого сока и вы почувствуете прилив свежих сил.
life-reactor.com
Углеводное окно после тренировки чем закрыть для похудения
Уходя с тренировки, не забудьте закрыть «углеводное окно»
Учеными доказано, что в послетренировочный период процесс усвоения веществ в организме способен ускориться в 4 раза. Подавляющую часть рациона любого спортсмена должны составлять медленные углеводы, способствующие улучшению перистальтики кишечника и метаболизма (обмена веществ). Они имеют в составе много клетчатки, полезных веществ и минералов, а также способны восполнить запасы энергии надолго.
Подходящими продуктами для питания спортсмена являются все бобовые, зерновые и многие виды злаков. Однако, чтобы чем можно эффективно белково-углеводное окно, они не подойдут. Именно в этот промежуток времени следует употреблять быстрые углеводы вместе с белковыми продуктами в нужном соотношении.
На переваривание твердой пищи потребуется еще больше сил, которые организм успел израсходовать за время высокоинтенсивного тренинга. Поэтому в этот промежуток времени для активного роста мышц стоит выпить белково-углеводный коктейль, приготовленный самостоятельно по рецепту или готовый из специализированного магазина.
При похудении принято употреблять лишь белковые коктейли, вещества из которых моментально поступают в кровь, и организму не придется затрачивать дополнительную энергию на их переваривание.
Углеводные:
Бобовые и кукуруза.
Свежие фрукты.
Орехи.
Мед, ягодное или фруктовое варенье, натуральный джем, повидло, сгущенка.
Сухофрукты, финики, изюм.
Продукты, содержащие тростниковый сахар.
Гречка.
Бурый рис.
Белковые:
Молочные и кисломолочные продукты.
Тунец или горбуша.
Куриная грудка.
Яйца.
Чтобы набрать мышечную массу, необходимо много тренироваться на пределе своих возможностей, используя большие веса и спортивные тренажеры. После изнуряющего тренинга в мышечных тканях начинается образование микротравм, после чего возможен прирост мышц.
Подобной суперкомпенсации можно добиться в короткие сроки, если в момент после повышенной нагрузки снабдить клетки тела недостающими питательными веществами. Когда в организм вовремя поступят вещества с продуктами с высоким гликемическим индексом, начнет повышаться уровень глюкозы в крови, и включится анаболический режим.
В качестве материала для построения новых мышечных волокон организм использует белок, получая его с определенными продуктами питания.
Как лучше закрывать углеводное окно для наращивания новой мышечной массы:
В послетренировочный период следует принимать от 0,6 до 0,9 г чистого белка (протеина) на 1 килограмм веса спортсмена, а также от 0,6 до 1,9 г углеводов на каждый кг веса.
После любого тренинга у атлета начинает повышаться не только уровень кортизола, но и адреналина, а это способствует разрушению тканей в мышцах. Остановить данный процесс можно включением в рацион быстрых углеводов, блокирующих действие этих гормонов.
При этом съеденная в этот период пища не уйдет в жир, а будет участвовать в построении мышц.
Для похудения
После изнуряющей кардиотренировки необходимо пить большое количество воды. А чтобы мышцы не потеряли тонус и влагу, можно употребить белковый коктейль. Это поддержит мышечную ткань и поспособствует ускоренному жиросжиганию.
Вместо протеинового коктейля для похудения можно съесть обезжиренный творог или выпить немного кефира, чтобы включить «пассивную» потерю жировой ткани.
Допускается также минимальное количество углеводов, поэтому в коктейль для вкуса можно добавить немного меда, джема или кусочки фруктов.
При этом, в течение дня необходимо соблюдать отрицательный энергетический баланс, при котором тратить (сжигать калории) следует больше, чем восполнять.
Можно приготовить коктейль, если есть время и желание. Для этого потребуется:
Груша.
Добавка из концентрированной смеси белков — 40 г.
Сгущенка — до 15 г.
Молоко 1% жирности — 300-350 г.
На сушке
Если цель тренировочного процесса – это создание видимого рельефа мышц, а не похудение или набор массы, актуальным является соблюдение белково-углеводного окна с употреблением протеинов.
Что необходимо учесть:
Употреблять в пищу после тренинга только лишь белковые продукты не стоит, это скорее всего приведет к нарушению метаболизма (обмена веществ) не приведет к желаемому результату.
Необходимо соблюдать правила сбалансированного питания, употребить после интенсивного тренинга чечевицу, яйцо, филе рыбы, что-то из молочных продуктов или мясо птицы, приготовленное на пару.
Лишние прослойки жира должны быть устранены без потери мышечной массы, поэтому многие тренера рекомендуют употреблять мультигейнеры. Они богаты необходимыми питательными веществами и аминокислотами, способными поддерживать мышцы в тонусе и сжигать жир.
Мультигейнеры являются требуемой мерой для помощи в поддержании норм калорий. При этом с набором мышц не происходит прибавление жировой ткани, а результатом становится прорисовка желаемого рельефа.
Данные добавки являются анаболическим натуральным средством, заменой которому может быть стакан из нежирного молока с минимальным количеством натурального подсластителя.
Углеводное окно – это небольшой промежуток времени после интенсивных физических упражнений.
Казалось бы, такое «пассивное» избавление от жировой прослойки – приятное обстоятельство. Но как сохранить мышцы, не прекращая столь желательного процесса похудения? Нужно правильно закрыть углеводное окно – это позволит сохранить мускулатуру и усилить разрушение жировых отложений. Для достижения цели необходимо:
съесть немного продуктов, в составе которых есть «быстрые» углеводы;
употребить углеводную и белковую пищу. Есть мнение, что такое сочетание упрощает задачу похудения без потери мышечной массы. Поэтому полчаса после тренировки иногда называют белково-углеводным окном.
Но некоторые диетологи и тренеры не используют ни первый, ни второй термин. Они считают, что польза приема пищи сразу после выхода из спортзала – выдумка, так как нет исследований, которые можно считать ее подтверждением или опровержением.
Возникает вопрос: откуда взялось понятие углеводного окна? Положительный эффект «специального перекуса» был замечен многими спортсменами, ранее страдавшими от проблем с мышцами.
Так что же, углеводное окно – миф или реальность? Кому верить – теоретикам или практикам? Конечно, решать вам. Чтобы не ошибиться, лучше всего проверить эффективность закрытия такого «окошка» на собственном опыте.
Итак, немало специалистов убеждено: если после физической нагрузки в организм не поступит небольшое количество белков и углеводов, спортсмен рискует потерять не только массу тела, но и мышечную массу. Даже женщинам, которым, в отличие от мужчин, не нужны объемные мышцы, хотелось бы иметь пропорциональное тело – стройное, но с крепкими и красивыми мускулами.
Чем закрыть углеводное окно после тренировки для похудения, раз оно грозит опасным «сквозняком»? Ни в коем случае не «медленными» углеводами (рисом, злаками, хлебом, булочками и т. д.), потому что расплатой за такую ошибку будет отсутствие уменьшения веса.
Ведь такая еда служит долгосрочным источником энергии. Наша цель – немедленно «накормить» мышцы, и для этого отлично подойдут «быстрые» углеводы, которые содержат много сахара и сразу поступают в кровь.
Конечно, порция такой пищи должна быть минимальной, иначе остановится процесс сжигания жира.
Люди, которые стараются привести тело в форму, наверняка слышали о понятии «углеводное окно». Некоторые не доверяют этому термину, а некоторые вовсе не знают сути этого явления.
Углеводное окно – это способность организма на протяжении продолжительного времени после интенсивной тренировки поглощать и перерабатывать углеводы в 2-3 раза быстрее, чем в состоянии покоя.
Люди, любящие много покушать, обрадуются, узнав, что после открытия углеводного окна им позволено поглощать пищу интенсивно в течение 2 часов. Полученные углеводы не переработаются в жир, а израсходуются на восстановление энергии, затраченной при тренировке.
Открытое углеводное окно обязательно требует закрытия по ряду причин.
В течение 45 минут с начала тренировки организм успевает израсходовать всю энергию, пополняет запасы он, обращаясь к энергии мышц.
Если после тренировки морить себя голодом или покушать недостаточно, то организм черпает мышечную энергию, что препятствует росту мышечной массы, а соответственно – способствует накоплению жировой прослойки. В результате вы значительно снижаете эффективность тренировки.
Углеводы, поглощенные во время открытого углеводного окна, переработаются и дадут энергию, необходимую для роста мышц. Но окно закрывается только с помощью правильных продуктов.
Известно, если вы приверженец здорового питания и спортивного образа жизни, в свой рацион вы должны включать только сложные углеводы, которые долго расщепляются организмом, а на их переработку тратится много энергии.
Список продуктов, которые не подходят для закрытия углеводного окна т.к. в них сложные углеводы:
Всевозможные виды круп;
Макароны из твердых сортов пшеницы;
Картофель;
Фасоль и горох;
Злаковые продукты;
Хлебные изделия из цельного зерна;
Сладкие фрукты.
Все эти продукты хороши для повседневного рациона, но для закрытия углеводного окна они не подходят, поскольку долго перерабатываются и могут не успеть дать мышечную энергию.
Для закрытия углеводного окна необходимы простые углеводы. Это не значит, что нужно бежать в магазин за вредной едой быстрого приготовления, утолять голод мучным или кушать пирожные.
Простые углеводы тоже полезны, если употреблять их в нужное время. После тренировки уместно употреблять:
Шоколад;
Мед;
Мармелад;
Зефир;
Пастила;
Банан;
Виноград.
Ни в коем случае нельзя голодать. Вы добьетесь видимого похудения организма, но эффекта от тренировки не дождетесь. Да и похудение – это всего лишь иллюзия, поскольку на самом деле пропадают мышцы.
Аэробные нагрузки, как и силовые, требуют энергетических затрат. Они не способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы, но приводят мышцы в тонус и придают им подтянутый вид. Поэтому после кардиотренировок также стоит закрыть углеводное окно.
Углеводное окно: что это, чем закрыть белково-углеводное окно после тренировки для похудения
После «ударной» тренировки часто испытываешь просто звериный аппетит. Таким образом организм как бы намекает на то, что ему нужно срочно восстановить запас питательных веществ.
Вы таскали тяжести или бежали свои «любимые» 5 км? — это не проходит бесследно.
Тело находится в стрессе, оно жаждет реабилитироваться, потому пускает в расход заранее запасенные вещества.
Бежать в раздевалку не надо, у вас будет 30–40 минут для небольшого перекуса.
Усвоение происходит на целых 400% быстрее обычного. Но съедать можно не все подряд, это точно.
Смесь этих веществ приветствуется, но при вечернем употреблении избегайте сладких, калорийных компонентов.
Чистая вода — один стакан
Банан — одна штука
Ростки нута — полчашки
Ростки чечевицы— полчашки
Мед — по вкусу
Полезный банановый коктейль
Для проращивания залейте чечевицу теплой водой и оставьте в темном месте на сутки, нуту понадобится около 36 часов.
Ссыпьте все в одну посудину и взбивайте массу блендером. Пропорции меняйте в зависимости от вашего вкуса.
Молоко (обезжиренное) — один стакан
Творог (1–2%) — 200 грамм
Какао — одна чайная ложка
Капучино — одна чайная ложка
Почти классический рецепт
Все перемешайте и пейте в свое удовольствие.
Если вы по сути сладкоежка, добавьте сюда меда и любимых орешков, но перенесите тогда этот коктейль на первую половину дня.
Творог (1%) — 200 грамм
Геркулес — 100 грамм
Банан — одна штука
Молоко (обезжиренное) — полстакана
С овсянкой
Геркулес — представитель медленных углеводов, позволит сохранять сытость порядка 3–4 часов и при этом чувствовать себя бодро.
Творог — медленно усваивающийся белок, постепенно отдающий свои полезные вещества на пользу метаболизма.
Плюс ко всему, энергозатраты на переваривание творога на порядок выше других продуктов. Кстати, это касается всех молочных изделий.
Банан — быстрый углевод, придающий приятный вкус блюду. Молоко — для консистенции. Все взбейте до однородной массы.
Чистая вода — 400 миллилитров
Сывороточный протеин — 1,5 совка
Креатин — одна порция
Банан — 200 грамм
Такой коктейль станет настоящим протеиновым взрывом
Смешайте все с помощью блендера. В итоге получается импровизированный гейнер, который вам понравится.
Йогурт греческий (1%) — 180 грамм
Груша — одна штука
Авокадо — две столовые ложки
Шпинат (листья) — две чашки
Сок лайма — две чайных ложки
Виноград — полстакана
Со шпинатом
Данный смузи являет собой золотую середину БЖУ. Правда пищевая ценность несколько превышает норму.
Рекомендует употреблять его отдельным блюдом в первой половине дня.
Сок свежевыжатого манго — полстакана
Авокадо — одна штука
Закваска (0%) — 13 стакана
Манго — четверть чашки
Еще один полезный углеводный коктейль
Углеводов здесь значительно больше белков, учитывайте это. Он насытит ваше тело гликогеном и восстановит энергетический потенциал. Это очень вкусно!
Напиток «Витамин»
Сок лимона — от одной половины плода
Чистая вода — один литр
Тростниковый сахар — две столовых ложки
Настойка шиповника (концентрат) — стакан
Бодрящий с шиповником
Смешайте заранее и выпивайте сразу после окончания тренировки. Его можно хранить в холодильнике несколько дней подряд без утраты полезных свойств.
Цельная овсянка — 3 стакана
Сывороточный протеин — 4 мерных ложки
Молоко (обезжиренное) — 1,3 стакана
Какао — одна столовая ложка
Орехи — горсть
Мед — одна чайная ложка
Арахисовое масло — две столовых ложки
Отличные протеиновые батончики можно приготовить самому
Все компоненты измельчить до однородной массы. Если блендер не справляется, можно добавить еще немного молока.
Придайте ей выбранную форму (консистенция часто очень густая) и отправьте в духовку на 20 минут (180°C). В крайнем случае можно сделать корж, а после запекания нарезать на порционные куски.
Арахисовая паста — 3 столовых ложки
Овсянка — пакет
Семечки (очищенные) — один пакет
Молоко либо вода — один стакан
Банан — одна штука
Мёд — по вкусу
Изюм — полпакета
Протеин (по желанию) — 4 мерных ложки
Протеиновый батончик в домашних условиях
Перемешайте между собой все сухие ингредиенты, добавьте пасту и банан. Сформируйте толстый блин и замотайте его в пищевую пленку.
Отправьте массу в морозильник на 4 часа. Этого количества хватит на 10–12 батончиков. Употребляйте умеренно.
Данный период наступает сразу же после окончания тренировки и длится примерно полчаса. Из-за такой краткой длительности многие спортсмены стремятся восполнить силы, не выходя из раздевалки. Не говоря уже о том, чтобы дойти домой.
Как уже говорилось, соотношение белков и углеводов для посттренировочного питания напрямую зависит от поставленной задачи: набрать массу или сбросить лишний вес. Но, так или иначе, здесь можно выделить две большие группы: готовое спортивное питание и обычные продукты.
Со спортивным питанием все просто: достаточно просто приобрести протеин, гейнер или специальную посттренировочную смесь, смешать с водой или молоком в необходимой пропорции и выпить.
Пропорция будет следующей:
белков необходимо около 20-25 грамм
углеводов — 10-15 для сушки и 30-40 для набора массы.
Если же вы хотите ограничиться обычной едой, то будут полезны продукты:
Фрукты, орешки, мед. Хотя обычно в мире фитнеса и бодибилдинга быстрые углеводы не очень-то жалуют, углеводное окно — особый случай. Нужно восстановить энергию максимально быстро, так что сладкое здесь — то, что нужно. Но важно, чтобы сладости были натурального — никаких печенек, пирожных, тортиков, конфет. Если речь идет о зимнем периоде, можно запастись на такой случай сухофруктами — курагой, черносливом, сушеными яблоками и грушами.
Бобовые. Оптимальное сочетание белков и углеводов в бобовых всегда привлекало к себе внимание спортсменов. Потому взять с собой горошек, нут или фасоль — отличная идея.
Каши. Несмотря на то, что быстрые углеводы — первоочередной продукт после тренировки, их можно и нужно сочетать с углеводами медленными, которые будут постепенно усваиваться в течение нескольких последующих часов.
Кефир, ряженка, натуральный йогурт. Как уже было сказано, без белка тут тоже не обойтись. Причем белок нужен быстрый — к таким, прежде всего, относится сывороточный, содержащийся в кисломолочных продуктах. Однако это не касается творога — в нем содержится медленный белок казеин, так что его лучше приберечь для ужина.
И, конечно, не помешают зеленые овощи — они не принимают прямого участия в восполнении белков и углеводов, зато улучшают общее состояние организма, ускоряют его восстановление.
Под «углеводным окном» понимают определенный гормональный фон, который возникает в результате интенсивной тренировки и держится некоторое время после неё.
Иными словами, это измененное состояние организма и время, в течение которого это состояние длится. Обычно «углеводное окно» составляет от 30 до 60 минут в зависимости от личных особенностей атлета.
Во время интенсивной и продолжительной физической нагрузки, особенно если она близка к предельной до организма ( повторы «до отказа», выматывающие многоподходники или долгий бег на кардиотренажере), в ответ на «опасность» – а организм воспринимает такие нагрузки как опасность для выживания – выделяются «стрессовые» гормоны.
Они перестраивают обмен веществ так, чтобы тело выжило с минимальными потерями. Включаются страховочные и энергосберегающие системы, изменяется кровоток, давление, работа кожных желез, вовлекаются в обмен энергии запасенные жиры и гликоген. Иначе нагрузка нанесёт чрезмерный урон энергетике тела и мускулатуре.
Изменение гормонального фона влечет за собой изменение всей биохимии организма, настраивая её на экономичный лад. Поэтому открывается второе дыхание, идёт иллюзорный прилив сил, в кровь выбрасывается гормон радости эндорфин – чтобы «было не так страшно».
Это состояние начинается примерно через 30-40 минут после начала интенсивной тренировки и продолжается еще около часа после её окончания. Любое поступление внешних питательных веществ в это время моментально идет на экстренное восстановление и повышение эффективности деятельности.
Белки и углеводы усваиваются в 4 раза быстрее обычного и на 100%. Потом гормональный фон стабилизируется и тело переходит в фазу «спокойного восстановления»
В первый час после тренировки любая съеденная пища идет только на восстановление мышц! Именно на этом основан эффект похудания с использованием «углеводного окна».
Нарастает мышечная масса, которая с каждой тренировкой всё эффективнее жжет жир. Таким образом, углеводное окно – прекрасная возможность для похудения.
Если после тренировки ничего не есть, действие стрессовых гормонов сохраняется несколько часов, но при этом разрушаются уже не столько жиры, сколько и так поврежденные тренировкой мышцы, не получившие питания для быстрого восстановления.
Если сразу после тренировки принять углеводы, в ответ тело выбрасывает в кровь инсулин, а он антагонист адреналина и кортизола, так как сразу переводит излишнюю глюкозу обратно в «запасы». Но не в жировые, а в гликогеновые, то есть наращивает мышцы и выводит организм из послетренировочного стресса.
Вот почему желающим похудеть необходимо сразу после тренировки съесть что-то сладкое – банан, апельсин, виноград, кусочек шоколада, немного сладостей или мёда; выпить протеиновый коктейль или сок.
Желающим нарастить мышечную массу стоит выпить гейнер, содержащий быстрые сахара и аминокислоты. Поможет даже сладкий пирожок или сладкий чай.
«Углеводное окно» – отличная возможность побаловать себя сладким «за хорошее поведение» и получить от этого пользу, ведь жить на диете без сладкого и пытаться при этом похудеть, голодая, – очень печальная альтернатива правильным занятиям спортом!
Существует общеизвестное правило, которое лучше не нарушать, дабы не навредить своему организму – это питаться после тяжелых тренировок строго как минимум, через два часа. Организм затрачивает минимальные усилия на то, чтобы переварить быстрые углеводы, при этом у него уходит около 9 – 12 часов на то, чтобы затратить энергию для переваривания белков и жиров.
Что же касается спортсменов, то им прописан совершенно иной режим деятельности организма и другой набор продуктов для питания.
Углеводы в наших мышцах содержатся в форме гликогена, который расходуется в ходе тренировки. Считается, что после пробежки или любой другой физической активности возникает так называемое «углеводное окно» — временной промежуток, во время которого можно поглотить множество углеводов и быстро восстановить запасы гликогена в мышцах.
Миф или реальность: в чем суть явления
Белково-углеводное, или послетренировочное, окно представляет собой период времени, за который все аминокислоты и цепочки углеводов начинают усваиваться с высокой скоростью, что дает больше эффекта.
Объясняется это тем, что мембраны мышечных клеток открываются, что улучшает их проницаемость. А все вещества быстрее попадают в кровь, что ускоряет их переработку.
По этой причине человек может почувствовать сильный голод, звериный аппетит и готов съесть сверх нормы.
Однозначно, белково-углеводное окно – это не миф. Это промежуток времени после высокоэффективного тренинга или любой другой тяжелой физической работы, в течение которого организм способен к поглощению и переработке веществ в высокоскоростном режиме, крайне важен для достижения поставленных целей спортсмена.
В чем суть данного явления:
Стимулирует ускоренный рост мышц ввиду повышения в крови уровня соматотропина (гормона роста).
Может способствовать повышению в крови уровня кортизола, инсулина и адреналина, что в свою очередь помогает ускорить усвоение белка в организме.
После проведенного тренинга организм все еще продолжает расходовать энергию, а послетренировочное или углеводное окно помогает быстро ее восполнить.
Употребление в качестве продуктов питания быстроусвояемых углеводов и протеинов в момент после изнуряющей физической работы способно запустить восстановительный процесс в мышечных тканях и ускорить рост мышц.
Когда возникает
Метаболическое окно возникает в момент, когда организму необходимы дополнительные питательные вещества, а именно белки (протеины) и углеводы. Как правило, речь идет о белково-углеводном окне после
. При этом допускается включение в рацион продуктов, обладающие высоким гликемическим индексом – быстрых углеводов.
Белково-углеводное окно часто называют послетренировочным, поскольку оно возникает после:
кардиотренировки,
интенсивной силовой тренировки,
любого вида изнуряющей физической нагрузки.
Критика подхода
В основном использование углеводного окна основывается на теоретической базе, поскольку на практике не всегда соблюдаются все предписания.
Такая практика очень популярна и в большинстве случаев дает положительный результат, но мнения специалистов в данной области расходятся. Единственной рекомендацией к применению может стать личный опыт. При достижении нужного эффекта углеводное окно можно включить в свою систему питания на постоянной основе.
sportfitgid.ru
Что такое углеводное окно и зачем его закрывать?
Что такое углеводное окно и зачем его закрывать?
Чтобы понять, как работает углеводное окно, поговорим немного о биохимии.
Что происходит с нашим организмом после тренировки?
Начинается интенсивная работа по рубцеванию микротравм, полученных во время занятий. Чем сильнее нагрузка, тем больше этих травм в мышцах. Причем именно на уязвленных местах происходит наращивание мышечной ткани. Так работает механизм по «накачке» мышц. Этот процесс обеспечивается усиленным синтезом белка из аминокислот (анаболизмом). Но попутно происходит и катаболизм — распад. Биохимики говорят, что быстрый синтез и медленный распад гарантирует больший рост мышц. Поэтому рекомендуется после тренировки поесть высокобелковой пищи.
Но при чем тут углеводы? Ведь они не участвуют в синтезе белка напрямую. Однако, они влияют на анаболизм косвенно — через гликоген и гормон роста.
Запасы гликогена в организме невелики: за одну интенсивную тренировку они полностью исчерпываются. А если не обеспечить мышцы «свежим» гликогеном, то ускоряется процесс катаболизма. Гликоген как раз вырабатывается из углеводов. Поэтому после тренировки следует подкинуть быстрых углеводов, чтобы немедленно начался процесс синтеза. Но это ещё не все. Углеводы благотворно влияют на работу гормонов:
— увеличивается выработка инсулина, который участвует в построении мышечной ткани; — в последующие шесть часов увеличивается выработка гормона роста; — снижается количество кортизола, который инициирует катаболизм мышц.
Какие продукты можно есть в углеводное окно? (сейчас будет немного больно)
Как и повсюду в спорте, нас поджидают ограничения. И первое из них — нельзя всунуть в углеводное окно торт и даже шоколадку. Да что уж там — даже конфетку лучше отложить.
Чтобы увеличить выработку гликогена, необходимо быстро повысить уровень сахара в крови. Ключевое слово — быстро.
Исключаем: медленные углеводы (крупы, бобовые, овощи, орехи и некоторые фрукты и ягоды) и продукты с высоким содержанием жиров — сладости и фастфуд.
На этом месте хочется воскликнуть: «Это не окно, это какая-то углеводная форточка!»
Наши друзья — это углеводные продукты с высоким гликемическим индексом: морсы и соки, мед, натуральный зефир, пастила и мармелад, любые сладкие фрукты и сухофрукты (курага, чернослив, финики и даже изюм).
Как мы сказали выше, после тренировки рекомендуется употреблять белок, поэтому вы просто можете добавить в протеиновый коктейль пару ложек меда.
Или ещё проще: купить в магазине спортивного питания гейнер и после тренировки употреблять его.
Сколько углеводов вмещается в это «окно»?
Если ваша цель — просто похудеть, то нисколько. Здесь важно соблюдать дефицит калорий.
Если же вы озабочены именно набором мышечной массы, то обычно используют формулу:
0,8 гр углеводов на 1 кг веса + 20 гр белка
Чем раньше вы это употребите, тем лучше. Не тяните целый час, поскольку анаболизм не делает перерывов. Восстановление мышц и распад белка начинаются сразу после тренировки.
Итак, подведем итог:
Углеводное окно — это не про свободу поедания сладкого, а про диету;
Если вы хотите просто похудеть, то про углеводное окно можно не думать;
Для наращивания мышечной массы необходимо употребить углеводную пищу в сочетании с белком не позднее, чем через час после тренировки, но лучше — сразу;
Углеводное окно актуально только после хорошей силовой тренировки.
Четвертый пункт, наверное, самый важный. Вяло покрутить педали велотренажера и закинуться углями — плохая идея. Мы не устанем повторять, что секрет успеха — это умелое сочетание всех составляющих: спорта, восстановления, питания и отдыха.
sportpriority.com
Белково-углеводное анаболическое окно — SportWiki энциклопедия
Данная статья является адаптированным переводом научного обзора за 2013 год «Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window» из Journal of the International Society of Sports Nutrition. Авторы Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld.
Белково-углеводное или анаболическое окно — это гипотетическое состояние метаболизма, когда организм испытывает острую нужду в питательных веществах (преимущественно протеин[1] и углеводы), которые при употреблении в определенные моменты времени приводят к максимальному анаболическому отклику и росту мускулатуры,[2] и что не менее важно, это не приводит к образованию жировой массы.[3] В английском часто применяется термин «Nutrient timing», или стратегия приема пищи в околотренировочное время. Как правило до и после тренировки.
Многие авторы заявляют, что такой подход наиболее продуктивен для формирования красивого тела. Также постулируется, что питание в период белково-углеводного окна играет более важную роль, чем вся остальная пища, употребленная за сутки.
Теоретически, прием определенного соотношения белков и углеводов приводит к инициации восстановительных процессов в поврежденных во время физической тренировки мышечных волокнах, а также восполнению энергетических резервов, причем это происходит по принципу суперкомпенсации, ведущей к улучшению состава тела (соотношение жировой и сухой массы), а также повышению спортивных (силовых) показателей. Некоторые исследователи применяют термин “window of opportunity” (окно возможностей), который описывает ограниченный промежуток времени после тренинга, дающий возможность для быстрого восстановления и роста при правильном питании. Многие авторы подчеркивают, что значение и даже наличие белково-углеводного окна может существенно варьироваться в зависимости от ряда факторов.
Однако значимость и самое главное достоверность этих суждений до сих пор не проверялась. Более того, последние научные данные поставили под сомнение классические представления о белково-углеводном окне, а именно взаимосвязи приема питательных веществ после физической тренировки и анаболических процессов.
Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld поставили перед собой следующие задачи:
Провести поиск литературных данных по данному вопросу
Сделать научно-обоснованные выводы, на основании которых построить рекомендации для получения максимального анаболического ответа при силовых тренировках.
Оригинальная статья находится по адресу: http://www.jissn.com/content/10/1/5
На Спортсвики размещен перевод важнейших тезисов и практическая информация. Большая часть литературных изысканий, рассмотрение многочисленных биохимических и физиологических аспектов, была опущена за абсолютную практическую непригодность. Список основных исследований можно найти на рисунке справа.
Список ключевых исследований и полученные результаты
Несмотря на заявления, что немедленный прием пищи после тренировки очень важен для максимальной гипертрофии мышц, их научная поддержка остается непрочной. Данная гипотеза основывается на предположении, что когда тренировка выполняется на голодный желудок происходит распад мышечного протеина поскольку развивается негативный аминокислотный баланс, который сохраняется и после тренинга, даже несмотря на то, что упражнения стимулируют синтез мышечных белков.[4]
Таким образом, если тренировка происходит сразу после сна, возникает необходимость в экстренном обеспечении организма питательными веществами, а именно протеинами и углеводами. Это требуется для ускорения синтеза мышечных белков и подавления протеолиза, или другими словами — для переключения катаболических процессов на анаболические.
Возникает вопрос, как влияет прием пищи перед тренировкой на питание после тренировки, поскольку практически все атлеты стараются поесть за 1-2 часа перед физической нагрузкой. Tipton и соавторы[5] определили, что относительно небольшие дозы аминокислот (6 г) употребленные сразу перед выполнением упражнений способны существенно повышать концентрацию аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, которая сохраняется около 2 часов. Позднее исследования Fujita[6] и Tipton[7] показали, что прием 20 г сывороточного протеина перед началом тренинга повышают концентрацию аминокислот до 440%, которая сохраняется еще около 3 часов после тренировки. Таким образом, срочность в приеме белка и углеводов сразу после тренировки для подавления катаболизма существенно снижается, так как к этому моменту уровень аминокислот остается все еще достаточно высоким. Следующий прием пищи может быть отсрочен на 1-2 часа без вреда для роста и восстановления мышц.
С другой стороны, существует категория атлетов, которые тренируются перед ланчем или после работы. В этом случае последний прием пищи совершается за 4-6 часов до начала тренинга. И если нет возможности принять пищу или белково-углеводный напиток до тренировки, следует как можно скорее получить питательные вещества сразу после окончания тренировочной сессии. Layman[8] на основании постпрандиального уровня метаболизма аминокислот выявил, что анаболический эффект пищи продолжается примерно 5-6 часов. Однако дальнейшие исследования на крысах[9][10] и людях[11][12] показали, что анаболический эффект длится меньше и составляет примерно 3 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Исходя из этого было предположено, что ускоренный синтез мышечного белка может приостанавливаться гораздо раньше, после чего оставшиеся свободные аминокислоты идут на другие нужды.
Опираясь на эти данные можно заключить, что когда тренировка выполняется более чем через 3-4 часа после предыдущего приема пищи, желательно принять протеин (как минимум 25 г) как можно скорее для предотвращения катаболических процессов. Однако, как уже было сказано выше, необходимость в питательных веществах перед тренировкой снижается, если после тренинга будет плотный прием белково-углеводной пищи.
Уровень профессионализма атлетов и возраст[править | править код]
Учеными были выявлены существенные различия в метаболизмах у атлетов различных возрастных групп и различными уровнями физической подготовки. Burd и соавторы[13] сообщают, что у новичков в силовом тренинге наблюдаются высокие показатели митохондриального и миофибрилярного синтеза белка, тогда как у более опытных атлетов преобладает только миофибрилярный протеиновый синтез. Это предполагает большую необходимость в приеме белка и BCAA перед и после тренировки у более профессиональных спортсменов.
Помимо уровня подготовки, возраст оказывает значительное влияние на метаболические процессы. Пожилые атлеты характеризуются так называемой «анаболической резистентностью», которая проявляется меньшей восприимчивостью к аминокислотам и вообще силовому тренингу.[14] Механизмы, лежащие в основе этого феномена остаются не совсем ясными, однако имеются четкие свидетельства, что более молодые взрослые атлеты показывают максимальный анаболический отклик в дозе яичного протеина равной 20 г, тогда как дозировка 40 г приводила к увеличению расхода аминокислот на энергетические нужды, без возрастания синтеза белка в мышцах.[15] Напротив, Yang Y и соавторы[16] определили, что у пожилых атлетов больший анаболический эффект вызывала доза 40 г яичного протеина. Эти данные подтверждают, что пожилые люди требуют большие дозы протеина для получения максимального роста мышц.
Исходя из общей недостаточности данных, а также несогласованности экспериментов и полученных результатов сделать конкретные практические выводы по приему питательных веществ до и после тренинга довольно сложно, тем не менее авторы смогли дать следующие заключения:
Нет исследований, позволяющих сравнить эффективность питательных веществ, принятых до тренировки и после нее, таким образом нельзя сказать какой период важнее — предтренировочный или послетренировочный.
На основании научно-экспериментальных данных для мышечной гипертрофии следует принимать высококачественный протеин (например, сывороточный, яичный, говяжий) в дозе 0,4-0,5 г на кг массы тела (то есть средняя порция 20-40 г).[17][18][19] Это необходимо делать как перед тренировкой, так и после. Превышение указанной дозы малоцелесообразно.
Благодаря краткосрочности анаболического воздействия протеиновой пищи и синергизмом с физической нагрузкой, промежуток времени между предтренировочным и послетренировочным приемом пищи не должен превышать 3-4 часа. Если источником протеина служит не спортивное питание, а обильный прием смешанной пищи, то временной интервал может быть расширен до 5-6 часов.
При условии, что средняя продолжительность тренинга составляет 45-90 минут, белково-углеводное окно длится примерно 1,5 часа до начала и 1,5 часа после окончания упражнений.
Тренировочная сессия может быть смещена ближе к предтренировочному или послетренировочному потреблению пищи или спортивного питания, при сохранении интервала между ними в 3-4 часа. Данная стратегия покрывает все нужды организма и в то же время обладает максимальной гибкостью, то есть может быть адаптирована под конкретные условия питания атлета. Временные рамки могут варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений, переносимости и продолжительности тренировки.
Углеводы[править | править код]
Ситуация с углеводами понятна еще меньше и до сих пор является темным пятном с точки зрения науки. Недостаток консолидированных данных не позволяет сделать каких-либо однозначных выводов. Обычно рекомендуется включать углеводы как до, так и после тренинга в количествах примерно равных или превышающих протеин, потребляемый совместно с ними.
Однако, доступность углеводов во время и после тренинга является более важным фактором для выносливости, нежели гипертрофии и силы. Более того в последнее время важность сочетанного употребления после тренировки протеина и углеводов поставлена под сомнение несколькими исследованиями, в которых изучался послетренировочный восстановительный период сопровождаемый приемом белка без углеводов.
Koopman и соавторы[20] обнаружили, что после силовой тренировки на все тело добавление углеводов (0.15 или 0.6 г/кг массы тела) не влияло на общий протеиновый баланс организма (в том числе в мышцах) в течение 6 часов после тренировки, по сравнению с приемом только протеина. Затем ученый Staples[21] опубликовал работу, где было показано, что после силовой тренировки ног увеличение мышечного синтеза протеина при потреблении 25 г сывороточного изолята было точно таким же, если помимо этого атлеты принимали дополнительно 50 г мальтодекстрина.
Таким образом, в бодибилдинге имеет значение только общее количество и качество углеводов, потребляемое за сутки, при этом время имеет второстепенное значение.
↑ Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR: Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010, 7:51. BioMed Central Full Text OpenURL
↑ Ivy J, Portman R: Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications; 2004. OpenURL
↑ Ivy J, Portman R: Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications; 2004. OpenURL
↑ Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ: Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol 2009, 106(6):2026-39
↑ Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001, 281(2):E197-206.
↑ Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB: Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. J Appl Physiol 2009, 106(5):1730-9.
↑ Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR: Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 292(1):E71-6.
↑ Layman DK: Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. J Am Coll Nutr 2004, 23(6 Suppl):631S-6S.
↑ Norton LE, Layman DK, Bunpo P, Anthony TG, Brana DV, Garlick PJ: The leucine content of a complete meal directs peak activation but not duration of skeletal muscle protein synthesis and mammalian target of rapamycin signaling in rats. J Nutr 2009, 139(6):1103-9.
↑ Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Norton LE, Anthony TG, Proud CG, Rupassara SI, Garlick PJ: Leucine or carbohydrate supplementation reduces AMPK and eEF2 phosphorylation and extends postprandial muscle protein synthesis in rats. Am J Physiol Endocrinol Metab 2011, 301(6):E1236-42.
↑ Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 2001, 532(Pt 2):575-9.
↑ Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr 2010, 92(5):1080-8.
↑ Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM: Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. J Appl Physiol 2009, 106(5):1692-701
↑ Breen L, Phillips SM: Interactions between exercise and nutrition to prevent muscle waste during aging. Br J Clin Pharmacol 2012.
↑ Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8.
↑ Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr 2012, 108(10):1780-8.
↑ Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011, 43(7):1154-61.
↑ Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8.
↑ Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr 2012, 108(10):1780-8.
↑ Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ: Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 293(3):E833-42.
↑ Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011, 43(7):1154-61.
sportwiki.to
Углеводное окно после тренировки. Набор массы и похудение. Закрываем правильно
Люди, интересующиеся фитнесом, бодибилдингом, кроссфитом, да и спортом в целом, наверняка приходилось слышать о таком понятии как углеводное окно.
Если говорить вкратце, то углеводное окно — это небольшой промежуток времени после тренировки, в течение которого организм начинает интенсивно усваивать белки и углеводы (к слову, именно поэтому его еще называют углеводно-белковым). О том, как выжать из этого временного отрезка максимум пользы, и пойдет речь.
Когда наступает углеводное окно
Данный период наступает сразу же после окончания тренировки и длится примерно полчаса. Из-за такой краткой длительности многие спортсмены стремятся восполнить силы, не выходя из раздевалки. Не говоря уже о том, чтобы дойти домой.
Всегда ли нужно его закрывать
Классический подход в бодибилдинге предполагает, что закрывать углеводно-белковое окно необходимо всегда, вне зависимости от цели тренировок, будь то набор массы или похудение. Нужно лишь корректировать состав той еды, которую вы собираетесь съесть сразу после тренировки.
Однако некоторое фитнес-тренеры рекомендуют воздержаться от еды сразу после занятий, если вы хотите снизить массу тела. Такой подход до сих пор вызывает бурю критики — считается, что при отсутствии питательных веществ организм начинает брать энергию из запасов гликогена, минуя жировые отложения. К тому же, из-за недостатка углеводов вы уставшим весь следующий день.
Чем закрыть углеводное окно: спортпит и обычная еда
Как уже говорилось, соотношение белков и углеводов для посттренировочного питания напрямую зависит от поставленной задачи: набрать массу или сбросить лишний вес. Но, так или иначе, здесь можно выделить две большие группы: готовое спортивное питание и обычные продукты.
Со спортивным питанием все просто: достаточно просто приобрести протеин, гейнер или специальную посттренировочную смесь, смешать с водой или молоком в необходимой пропорции и выпить.
Пропорция будет следующей:
белков необходимо около 20-25 грамм
углеводов — 10-15 для сушки и 30-40 для набора массы.
Если же вы хотите ограничиться обычной едой, то будут полезны продукты:
Фрукты, орешки, мед. Хотя обычно в мире фитнеса и бодибилдинга быстрые углеводы не очень-то жалуют, углеводное окно — особый случай. Нужно восстановить энергию максимально быстро, так что сладкое здесь — то, что нужно. Но важно, чтобы сладости были натурального — никаких печенек, пирожных, тортиков, конфет. Если речь идет о зимнем периоде, можно запастись на такой случай сухофруктами — курагой, черносливом, сушеными яблоками и грушами.
Бобовые. Оптимальное сочетание белков и углеводов в бобовых всегда привлекало к себе внимание спортсменов. Потому взять с собой горошек, нут или фасоль — отличная идея.
Каши. Несмотря на то, что быстрые углеводы — первоочередной продукт после тренировки, их можно и нужно сочетать с углеводами медленными, которые будут постепенно усваиваться в течение нескольких последующих часов.
Кефир, ряженка, натуральный йогурт. Как уже было сказано, без белка тут тоже не обойтись. Причем белок нужен быстрый — к таким, прежде всего, относится сывороточный, содержащийся в кисломолочных продуктах. Однако это не касается творога — в нем содержится медленный белок казеин, так что его лучше приберечь для ужина.
И, конечно, не помешают зеленые овощи — они не принимают прямого участия в восполнении белков и углеводов, зато улучшают общее состояние организма, ускоряют его восстановление.
Что еще нужно запомнить
Важно понимать, что успехи в спорте и, в частности, бодибилдинге — это результат целого комплекса различных факторов. Потому если вы будете правильно восполнять углеводное окно, но при этом игнорировать другие аспекты питания, то эффективность ваших занятий заметно снизится.
Так что нужно помнить еще и о таких правилах:
Питье в достаточном количестве. Не стоит выпивать через силу 3 литра воды в день, но нельзя и допускать обезвоживания. Это тормозит обмен веществ, нарушает работу почек и печени, мешает вредным веществам покинуть организм.
Оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов. Также важно помнить о свойствах каждого из элементов, ведь белки и углеводы могут быть быстрыми и медленными, жиры — насыщенными и ненасыщенными, и так далее. Лучше всего, если рацион будет составляться опытным тренером специально для вас.
Утром — углеводы, вечером — белки. Ваше питание, в том числе и посттренировочное, напрямую зависит также от времени суток. Если речь идет об утренних занятиях, то упор лучше сделать углеводы, если о вечерних — на белки.
Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3 часа до сна. Здесь, опять же, речь идет прежде всего о вечерних тренировках.
Теперь вы знаете, что такое углеводное окно, и как правильно его закрыть. Продуктивных вам тренировок и отличных результатов!
Сколько упражнений и подходов выполнять на бицепс?
Главной проблемой многих новичков является неумение составить более-менее грамотную программу тренировок. В частности, это касается вопроса выбора количества упражнений и рабочих подходов в них. Большинство из них ошибочно полагает, что, чем большее количество упражнений и подходов на бицепс они выполняют, тем быстрее и лучше он прокачается. Однако все не совсем так.
Какая нагрузка нужна бицепсу?
Для эффективного набора массы бицепсу, как и любой другой мышце, необходимо обеспечить правильный уровень нагрузки. И правило «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Нагрузка должна быть оптимальной.
Научно доказано, что лучше всего растят мышечную массу высокоинтенсивные тренировки с тяжелым весом в сочетании с изолированными упражнениями. Опираясь на это правило, можно без труда составить правильный тренировочный комплекс. Осталось только определить оптимальное количество упражнений и подходов.
Сколько упражнений и подходов выполнять на бицепс?
Для эффективной тренировки бицепсов рекомендуется использовать 3-4 упражнения: 1-2 базовых и 1-2 изолированных (вспомогательных).
Возможные комбинации типов упражнений:
1 базовое + 2 изолированных
2 базовых + 1 изолированное
2 базовых + 2 изолированных
Рекомендуемое количество подходов в каждом упражнении – 3 (максимум 4 – для изолированных упражнений). Данная методика является универсальной и подходит для атлетов любого уровня подготовки.
Статьи по теме:
Большие бицепсы | BroDude.ru
Качать бицуху, наверное, самая интересная часть тренировки. Бицепс — одна из наиболее заметных мышц в человеческом теле. Даже если она погребена под слоями жира, ее все равно можно прощупать. Кроме того, результаты тренировки отразятся на твоем теле очень быстро, а еще бицепс — одна из наиболее заметных и привлекательных частей мужского тела. Именно по этой причине большинство людей в спортзале так старательно подкачивают свои бицепсы. Они знают, что творят!
Бицепсы важны не только для качественного внешнего вида, но и для жизни. Сколько домашних дел ты можешь сделать с крепкими мышцами-сгибателями? Да почти все! Большие бицепсы помогают тебе выглядеть сильным, что на самом деле не всегда соответствует действительности. Но несмотря ни на что, в глазах обывателя это несомненный показатель силы.
Сколько упражнений на бицепс нужно делать в течение одной тренировки
Всех тренирующихся можно разделить на три большие группы по количеству знаний, приобретенных в результате фитнес-стажа, и затрачиваемого на тренировки времени. Количество упражнений и повторений в течение одной тренировки у новичков и бывалых отличается.
Начинающий: 3 упражнения, 3 подхода в каждом. Количество повторений в общей сложности — 9. Можно увеличивать от 10 до 15 для каждого упражнения.
Середнячок: 3 упражнения, 4 подхода в каждом. В общей сложности от 6 до 15 повторений в зависимости от целей тренировки.
Умелый: 3-4 упражнения, 3-4 подхода. Повторения от 6 до 21, в зависимости от целей.
Упражнения
1.Поочередное или одновременное сгибание рук с гантелями
Это упражнение можно делать на скамье под прямым углом или под наклоном 30, 45 или 60 градусов. Можешь попробовать несколько вариантов размещения скамейки под углом, чтобы создать широкий диапазон движения и большую нагрузку на мышцы. Как делать его правильно?
Пусть руки висят свободно и будут надежно зафиксированы в одном положении во время движения. Используй силу своих бицепсов, чтобы согнуть руку до самого конца. Когда гантели достигают половины пути, заверни их вовнутрь и продолжи сгибать руки. Это увеличит качественную нагрузку на бицепс. Доведи бицепс до самого конца и начинай возвращать его в исходное положение.
Есть и альтернативное выполнение этого упражнения, когда ты сгибаешь руки по очереди. Во время этого упражнения вторая рука может отдохнуть.
2.Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя
Во многом это движение напоминает сгибание штанги в бицепсе. Отличие в том, что сгибание происходит под несколько другим углом, что даст новую нагрузку на мышечные волокна. В некотором роде это дает тебе больше контроля над твоими нагрузками.
Присоедини к нижней части блочного тренажера прямую рукоять. Встань с прямой спиной, ноги немного согни. Избегай покачивания туловищем: чтобы помочь себе переместить вес, используй только бицепсы Прижми плечи и локти к туловищу, держи их в таком положении все время выполнения упражнений. Это улучшит твой результат. Используй силу бицепсов, чтобы согнуть перекладину и в самом пике выполнения упражнения немного выкрути кисти вовнутрь. Это улучшит результат.
Для улучшения результата используй балки разной длины.
3.Сгибание гантелей в крайнем нижнем положении
Американцы по непонятной причине называют такой вид упражнения «сконцентрированным сгибанием». Во время выполнения упражнения твоя кисть вместе с гантелей практически касается пола. Также можно делать это упражнения стоя. Главной его особенностью является то, что его нужно делать МЕДЛЕННО, чувствуя, как напрягается каждая мышца в твоей руке. Упражнение выполняется по три подхода. В каждом подходе до 10 повторений. Когда ты в состоянии сделать больше, переходи на больший вес без зазрения совести.
Это отличный способ нарастить и построить бицепс. Часто у плохо подготовленных людей под локтем собирается небольшая складка жира или бицепс недостаточно прочерчен возле локтя. Это упражнение помогает прекрасно его выделить.
Упражнение можно также выполнять на скамье Скотта, стоя и облокачиваясь на снаряд. Верхний край скамейки должен быть втиснут под мышками и локтем. Прикоснись к скамье всем телом, мужик, не убирай и не отставляй в сторону локоть, не двигай руку! Используй силу бицепса, чтобы медленно согнуть руку с весом и довести ее до уровня плеч. После достижения пика медленно верни гантель в исходное положение. Почему нужно делать упражнение медленно, а не быстрыми рывками? Бицепсы очень уязвимы к травмам, там же чувствительный локоть, чувак, и от разрыва связок никто не застрахован!
Сколько упражнений делать за тренировку
Узнайте сколько делать упражнений на тренировке, чтобы достичь максимального эффекта и не перетренировать мышцы.
На самом деле количество выполняемых упражнений должно быть столько, чтобы организм в процессе физических нагрузок не перетренировался, а все мышцы на протяжении недели получили хорошую нагрузку, как минимум 1 раз.
Это правило одинаково как для женщин, так и мужчин, при этом не важно значение цели – похудение или увеличение объёма мышц, физиология организма практически одинакова, чтобы чётко узнать, сколько делать упражнений за тренировку, нужно разобрать 4 ситуации.
1. СТАЖ ТРЕНИРОВОК
Чем больший период времени человек тренируется, тем меньше упражнений используется за 1 тренировку, мышцы за долгие годы тренировок уже приобрели силу и массу и основное усилие направлено, на поддержание существующей формы. При этом основное усилие направлено на выполнение базовых упражнений, чтобы как можно больше мышц включить в работу, а изолированные упражнения идут точечно, чтобы подтянуть отстающую мышцу и убрать дисбаланс мускулатуры.
2. БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Количество упражнений на тренировке зависит от сложности выполнения упражнений, если преимущество отдаётся базовым упражнениям, то в работу включено большое количество мышц, они сильнее устают и после тяжёлого выполнения 2-3 базовых упражнений, на изолированные практически не остаётся сил.
Если человек лениться делать базу и для тренировки выбирает изолированные упражнения, то их количество увеличивается. Для новичков мужчин оптимальным будет выполнение 5-6 упражнений, а для женщин 7-8 упражнений за тренировку, так как у женщин меньше базовых упражнений.
3. КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК
В течении недели необходимо дать хотя б 1 раз нагрузку на все мышечные группы, к примеру если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то упражнений будет меньше, если в течении недели всего 2 тренировки, то количество упражнений увеличивается.
В плане набора массы лучше выполнять 3-4 упражнений в течении 4-5 тренировок в неделю, если для похудения, то можно использовать высокоинтенсивные тренировки круговым методом 2-3 раза в неделю.
4. КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ
Если вы на каждое упражнение тратите 3 подхода, то понятно что упражнений можно выполнить больше, если наоборот по 5-6 подходов, то мышцы устанут сильнее и количество упражнений снизится.
ВЫВОД
Сколько делать упражнений решать Вам, но в течении недели должны быть тренированы все мышцы, как минимум 1 раз, а отстающие группы можно тренировать 2 раза.
За 1 тренировку, если в течении недели тренируетесь как минимум:
— 2 раза, необходимо выполнять от 7 до 8 упражнений
— 3 раза, необходимо выполнять от 4 до 6 упражнений
— 4-5 тренировок, нужно выполнение от 2 до 4 упражнений
Самым оптимальным вариантом для обычных людей не профессионалов сгодятся 3-х разовые тренировки, только выкладывайтесь на них по полной, а не приходите просто отбыть номер и «почесать» языком.
Рекомендуем Вам:
Упражнения на бицепс: для быстрого роста мышц
Самой привлекательной частью мужского торса являются развитые мышцы и плечи. Чтобы получить красивый рельефный объем рук, то первое, что нужно усвоить — это упражнения на бицепс. Для того чтобы обладать правильной техникой, следует при выполнении заданий не включать в работу дополнительные мышцы. При этом, выбирать правильный вес для работы, придерживаясь порядка действий в упражнении.
На что еще необходимо обращать внимание, так это на правильное воздействие всех групп мышц бицепса. Для этого нужно сделать подбор тренировок, где вы сможете ставить свои акценты накачивания на нужные вам пучки. Основой бицепса, являются два пучка мышечной ткани. Пучок мышц внутренний, состоит из недлинного сухожилия и большой мышцы.
Внешний пучок — из длинной связки, где ткани мышц меньше, нежели внутренние. Существует несколько важных моментов, которые относится для накачки внешнего пучка. Для того чтобы нагрузка была именно в этой группе мышц, необходимо локоть отвести за туловище, для лучшего сокращения внешнего бицепса. Еще один из моментов это хват, чем уже, тем намного эффектнее проходит работа по накачиванию внешнего пучка.
Базовые упражнения на бицепс
Эти занятия нужно включать в свою работу с самого начала, как вы только решили заниматься качкой. Весь комплекс рассчитан на правильное выполнение — это обязательное условие при накачивании банки. Только в этом случаи вы можете получить стремительный рост мышечной ткани.
Сколько упражнений делать и главные особенности занятий
Необходимо качать дважды в неделю, для того чтобы мышцы имели возможность восстановиться, что влияет на их быстрый рост.
Правильное выполнение техники базы.
Для новичков, на двуглавую мышцу по два упражнения.
Для роста мышц выполняете по 12 повторов, а для увеличения силы по 8 раз. За тренировку, нужно выполнить по три сета, где продолжительность не превышает одной минуты.
Изменяйте комплекс занятий, для того, чтобы мышцы не привыкали.
Через каждых три занятия, увеличивайте рабочий вес.
Самые эффективные это база для банки. Основой всех включают в себя работу с гантелями или штангой.
Лучшие тренировки с гантелями
Здесь пойдет речь о самых популярных и любимых упражнений среди качков в тренажерном зале. А также, они подойдут для девушек, которые хотят иметь подтянутые руки. Не стоит бояться, что вы себе накачаете большие банки, используйте маленький вес гантелей.
Поднятие гантели стоя
Здесь нет ограничений в подвижности тела, главной целью выполнение правильно. Берете гантели в руки таким способом, чтобы большой палец делал упор на металлический круг, ладони при этом должны смотреть внутрь. Станьте ровно, опустите гантели вниз на уровне бедер — это и будет ваше начальное положение.
Делаете сильный вдох и начинайте медленно сгибать руки, подымая гантели наверх доведя их к груди. При этом локти должны быть притиснуты к туловищу, а плечи опущены. Доведя гантели до уровня локтей, сделайте разворачивание наружу. Опуская руку вниз, не выпрямляйте ее полностью, мышцы не должны отдыхать при работе. Подъемы выполняются попеременно, меняя руки. Это упражнение качает бицепс двуглавой мышцы и внешние боковые предплечья.
Выполнение сидя с гантелями
Это одно из самых результативных тренировок для проработки внешнего пучка. Этот подъем следует делать на наклонной скамье, что позволяет локти рук завести назад и прокачать внешний пучок. Подъем гантелей важно осуществлять, держа их близко к корпусу. Достигая верхней точки подъема, не нужно поднимать локти. Делайте ограничения амплитуды, для пикового сокращения.
Возвращаясь в начальное положение, руки не должны быть совсем выпрямлены, а мышцы отдыхать, держите их в постоянном напряжении. Подъемы делайте медленными, останавливаясь на верхней точке. Здесь кисти рук и локтей перекручивать и разворачивать не следует, в этом случаи вся нагрузка уйдет на внутренний пучок мышцы.
Поднятие гантелей поочередно стоя
Взяв в руки гантели, встаньте прямо, спину выпрямите. Руки необходимо опустить к полу, ладошки должны смотреть вовнутрь, локти прижаты к туловищу. Делаете выдох, плечи должны быть неподвижны. Поднимая правую руку вверх, делайте проворачивание запястья, ладонь должна смотреть на вас. Поднимая гантель к плечу, напрягите как можно сильнее бицепс. Задержитесь на пару секунд в этом положении.
Не забывайте следить за тем, что двигаться должны только предплечья. Делаете вдох, и очень медленно опускаете гантели, возвращаясь в начальное положение. Необходимо выполнять попеременно, меняя руки. Также эту технику выполнения можно использовать сидя на скамье, одновременно делать двумя руками.
Упражнение молоток
Эта техника выполнения является одной из главной, чтобы придать банкам объема и для прорисовки красивого рельефа. Здесь прокачиваются все мышцы руки, и можно работать с более тяжелым весом. Из — за правильной техники движения, набирается общая мышечная масса.
Как правильно выполняется техника Молот
Взяв гантели в руки, можете выбрать для себя положение для его выполнения, сиди или стоя. Ладони должны быть повернуты вовнутрь туловища. Делайте последовательное сгибание рук, при этом выдерживая амплитуду движения, усложняя работу своим мышцам на протяжении всего упражнения. Когда вы начинаете сгибание руки, то пик сокращения мышцы происходит на три четверти подъема, здесь необходимо, на пару секунд сделать остановку.
Не поднимайте гантели с помощью раскачивания своего корпуса, этим вы облегчаете задачу накачивания мышцы, и становится малоэффективным. Вы также можете ознакомиться с техникой Молот, просмотрев видео.
Стоя со штангой
Очень хорошо на массу и силу рук. Брать снаряд следует на ширине плеч, хватом снизу. Поднимая орудие, напрягите мышцы. Локти не должны выпирать вперед, следите за этим. Не пытайтесь штангу поднять слишком высоко, при этом вся нагрузка, которая должна быть направлена на бицепс, перейдет на дельту.
Техника выполнения на турнике
Это отличный вариант для развития бицепса. Подтягивания можно производить прямым прихватом или обратным. Делайте три подхода по пятнадцать раз. Если количество подтягиваний для вас стало легким, то не следует их увеличивать, лучше укрепите на ноги какой-либо груз.
Чтобы достигнуть эффекта прокачки, не распрямляйте руки полностью. Подтягивания должны быть пластичными, без рывков. В этом случаи будут обрабатываться все мышцы, и в скором времени вы станете обладателем красивого, рельефного бицепса. Кстати, и все это можно сделать дома.
Тренировка в домашних условиях
Если в доме нет никаких весовых агрегатов, то всегда найдется альтернатива, накачать руки без железа. Очень простой вариант, это отжим от пола, самый верный способ накачать все мышцы рук. Если вам необходимо увеличить нагрузку, вы можете воспользоваться рюкзаком с грузом.
Изолирующие
Что представляют собой изолирующие упражнения? Главная его особенность — это нагрузка на отдельную мышцу, где она получает наибольший стресс, за счет этого значительно увеличивается в объемах.
Техника самых эффективных изолирующих
Разгиб рук штанга за головой
Возьмите агрегат, чтобы ладони были наведены впереди, а расстояние рук на ширине плеч.
Станьте прямо, ноги на уровне плеч. Делаете подъем снаряда над головой, так, чтобы руки были выпрямлены. Следите, чтобы локти не были расставлены в стороны. Это будет начальным положением. Часть руки от локтя до плеча обязана располагаться возле головы и быть недвижимой.
Сделав вдох, опустите медленно штангу за голову, пока бицепсы не коснутся предплечья. При выдохе, напрягите трицепсы и возвращайтесь в начальную позицию.
Поднятие гантелей впереди себя
В этом упражнении будет задействована передняя дельта мышц.
Встаньте ровно, возьмите в руки гантели, локти немного согните.
Хват гантелей должен быть сверху, ладошки должны быть направлены на бедра.
Делаете вдох, и поднимаете гантели перед собой. Локтевой сустав при этом не должен двигаться, а также не сгибайте руки. Все движение должно быть сфокусировано в плечевом суставе.
Поднимая вес, руки не должны быть, разведены или сведены в одну точку. Расстояние должно быть прямым на уровне ширины плеч.
Максимальная точка поднятия — уровень плеч, после того осуществляете выдох и возвращаетесь в изначальное положение.
Если для вас главной целью является накачать только один бицепс, то делайте эти упражнения не чаще одного, двух раз в неделю.
Накачайте большие бицепсы, изменив количество повторений
Руки перестали расти в объеме? Пришло время дать им новые тренировочные стимулы, изменив схему повторений!
Автор: Билл Гейгер
Нет ничего плохого в том, чтобы в каждом упражнении атаковать бицепсы проверенной схемой 3 подхода по 10 раз. Множество сетов, доведенных до 10 повторений, попадают точно в середину диапазона, который, и это доказано экспериментами, стимулирует мышечный рост. Вряд ли вы найдете представителя спортивной науки, который не согласится с подобной концепцией.
Впрочем, даже доказанные наукой методики не работают вечно. Разумеется, мышечные волокна бицепсов отвечают на тренировочные стимулы в виде 3 сетов по 10. Они становятся больше и сильнее… но до определенного момента. Если вы придерживаетесь одного протокола на протяжении нескольких месяцев, темпы роста замедляются, пока не превращаются в черепашьи.
Чтобы вернуть рост бицепсов на скоростные рельсы, вы должны стимулировать быстросокращающиеся мышечные волокна — те, которые лучше всего растут в ответ на тренинг со средним числом повторений — новыми стимулами. Сделать это можно различными способами. Можно увеличить рабочий вес, сделать больше повторений, добавить подходы или сократить периоды отдыха между сетами. Все это примеры «прогрессивной перегрузки».
Если вы уже не видите прироста объемов рук или силовых показателей, велики шансы, что вам слишком комфортно в объятиях текущей тренировочной программы, и вы перестали испытывать себя на прочность в тренажерном зале.
Решение проблемы медленного роста
Изменение схемы повторений — первый способ рестарта программы силового тренинга, потому что при таком сценарии мышечные волокна начинают получать новые стимулы.
Скажем, вы привыкли поднимать EZ штангу на бицепс с весом 40 кг, делая по 10 повторений. Вместо того чтобы выполнить очередной сет с сороковкой, увеличьте вес штанги до 50 кг. Очень может быть, что больше 5 раз вы ее технично не поднимете, но отчаиваться не стоит; вы только что дали бицепсам совершенно новые стимулы за счет утяжеления нагрузки!
Сеты с числом повторений менее 6, как правило, лучше подходят для развития силы, а не массы, но по мере того, как вы будете становиться сильнее, количество повторений в этих тяжелых подходах будет увеличиваться, а это верный рецепт для построения мускулистых рук.
Еще один распространенный и проверенный временем метод развития силовых показателей — схема 5х5, то есть 5 подходов по 5 повторений. Популяризации этого протокола в семидесятых годах поспособствовал Билл Старр, легендарный тренер по силовой подготовке. Загвоздка в том, что вам не следует использовать методику 5х5 в подъемах штанги на бицепс, ведь она гораздо эффективнее в многосуставных, а не односуставных упражнениях. Поэтому, вместо сгибаний мы выберем подтягивания обратным хватом с отягощением, которые дают бицепсам шикарные ростовые стимулы.
Задача — взять определенный вес и выполнить 5 подходов по 5 повторений, отдыхая по 2 минуты между сетами. Для начала лучшим вариантом отягощения станет вес 6ПМ, то есть вес (масса тела плюс блины на поясе), с которым вы можете подтянуться только 6 раз. Ваш 6ПМ вес должен составлять где-то 85% от 1ПМ (одноповторный максимум).
Правильный вес — тот, который позволит вам выполнить 2 подхода по 5 повторений, но не три. (Останавливайтесь на 5 повторениях, даже если можете сделать больше.) Корректируйте нагрузку, если это не так. Со временем, когда у вас хватит сил, чтобы завершить все 5 подходов по 5 повторений, добавьте 2,5-5 кг и начните сначала.
К сожалению, рано или поздно даже методы вроде 5х5 становятся менее эффективными, так что нужны и другие варианты. Можно взять рабочий вес, с которым вы доберетесь до отказа на 8 или даже 12 повторении. Это также даст бицепсам абсолютно другие тренировочные стимулы. А добавив к этому еще и четвертый подход, увеличивающий общий объем нагрузки, вы получите еще большую вариативность стимулов мышечного роста!
Читайте также
сколько упражнений нужно делать на бицепс и трицепс?
новичку для трицепса достаточно только жима лежа,
а для бицепса упражнений на спину, им нужны изолированные движения.
по два различных упражнения на каждую группу мышц наверное достаточно, это тяжёлый вопрос что подходит одному другой может не потянуть всё дело в индивидуальности
Вообще то, как говорят им надо изолированные. Изолированные-это когда без участия каких либо других мышц, а только акцент на одну. А в жиме и плечи и грудь и все. В общем, упражнений 4 вполне достаточно
Бицепс раз в неделю ито для красотыи массы. Силу бицепса тебе даст прокачка спины. Качай спину ибудет у тебя мощный бицепс
Трицепс также раз в неделю
Для бицепса можешь выполнять два упражнения также и для трицепса
Для бицепса можешь выполнять подъем гантелей с супинацией и концентрированный подъем. Этого хватит
Для трицепса комлпекс, каждый комплекс выполняй от 3-4 недели, потом переходи на другой
Трицепс:
1
I.Отжимания на брусьях с доп. весом
II.Выпрямление руки вверх
2.
I.Вертикальные отжимания
II.Французкий жим сидя с гантелью
3.
I.Жим ухким хватом
II.Жим изза головы одной рукой
4.
I.Французкий жим гантелями лежа в наклонне
II.Разгибание на трицепс вниз на блок с канатной/прямой рукоятью
А вот и упражнения для спины
Делай подтягивания широким хватом за голову или поднимаясь до подбородка, опять же к примеру 3 недели к подбородку и переходишь на поддтягивания за голову (но будь осторожен, разогревайся и не спеши особо, без рывков, опасное упражнение
Тягу гантели с полу два раза в неделю ( один раз в силовом стиле, тоисть не особо чисто и делаешь столько сколько можешь, 3 подхода до 10 повторений, а второй раз скоостная тренирвока тоисть поднимаешь гантель с полу с максимальной скорость. до 5 раз, отдыхаешь тут между сетами 3 минуты. Вот и все
Только раздели силовую и скоростную тягу на разные дни так чтоб успел восстанавливаться
по 3 упражнения.
Ошибки новичков при тренировки бицепса
Вы только пришли в зал и не знаете ка правильное накачать бицепс? Узнайте 4 главные ошибки которые заблокируют Ваш результат.
Все новички пришедшие в зал в первую очередь хотят накаченную грудь и приличный размер бицепса, это первая желанная цель за которую они бросаются сломя голова в ожидании того, что через пару месяцев они создадут руки в 2 раза больше своих, но не зная многих подводных камней быстро разочаровываются, теряют желание тренироваться дальше и в конце концов завязывают вообще ходить в тренажёрный зал.
Чтобы не наступать на одни и те же грабли, запомните 4 важные ошибки, которые следует избегать во время тренировочного процесса:
1. Сгибание со штангой на рекордные веса
Придя в зал новичкам нужно забыть выполнять подъём штанги на бицепс на 1-2 раза, нечему ещё хвастаться, хотя можно видеть картину, когда человек пришёл в тренажёрный зал на 2-3 тренировку, но уже максимум загружает штангу в надежде обратить на себя внимание какой он сильный.
На самом деле это вызывает смех и недоумение, такие рекорды можно ставить когда уже потренировался долгий период времени, нарастил приличный кусок мяса, чтобы узнать реальную силу бицепса. И на будущее скажу, рост силы происходит на выполнение 4-6 повторений, а частое выполнение на 1-2 повтора особенно для новичков приведёт к перетренированности.
Ваша цель изучить правильную технику упражнений и работать в районе 8-12 повторений, да рабочий вес придётся уменьшить зато мышцы получать необходимую нагрузку для начального роста.
2. Первый подход мощный
Это большое заблуждение, нельзя сразу ставить на штангу рабочий вес, для начала в течении 1-2 подходов нужно разогреть мышцы, улучшить кровообращение, насытить их кислородом и питательными веществами, размять все связки и сухожилия и лишь за тем приступать к тяжёлой работе. Сразу представьте автомобиль в холодное время года, его сначала прогревают, едут на пониженной передачи и только после разгоняют на полную, тоже самое касается и наших мышц.
3. Выполнение 1-2 упражнений
Главными массонаборными упражнениями для бицепса считают подъём штанги на бицепс и сгибание гантелей, но это не означает, что необходимо делать только их просто меняя местами. Запомните, мышцы любят разнообразную нагрузку и под разными углами, выполняя разные упражнения можно по-настоящему заставить их расти.
Не давайте мышцам быть в зоне комфорта, как только они привыкнут к нагрузке, они останавливаются в росте.
Всегда ставьте первыми самые тяжёлые упражнения, а далее более лёгкие и каждый раз вносите изюминку в тренировку, берите разнообразный хват, разный угол наклона, разные веса, изменяйте количество подходов, повторений и методов тренировок (дроп-сет, суперсет, трисет, более подробно узнаете — здесь).
4. Много читинга
В желании поднять как можно больше вес нарушается техника упражнения, тело начинает раскачиваться и за счёт увеличения амплитуды движения, путём подкидывания штанги и гантелей облегчается движение. Оно то облегчается, но и нагрузка на бицепс падает, так как организм подключает в работу остальные мышцы тела и нагрузка рассеивается.
Такой способ облегчения называется читинг, когда начнёте тренироваться более продолжительный период времени, читинг допускается в последнем подходе упражнения, а не во всех и делать его необходимо примерно 1 раз в месяц, иначе мышцы получат перетренированность, а восстановление займёт длительный период времени, что отложит время накачки больших бицепсов. Полный список упражнений на бицепс найдёте – здесь.
Исключите эти 4 главные ошибки и Вы уже будете на шаг к осуществлению своей мечты!
Джон Ричард Брзен – самый известный американский армрестлер. Чемпион мира, завоевавший титул лучшего армрестлера более 26 раз. Легенда армрестлинга Родом из штата Юта. В 18 лет смог завоевать титул чемпиона еще юниором.
Биография
Часто среди видов спорта есть свои ассоциации. Например, в бодибилдинге каждый думает об Арнольде Шварценеггере, пауэрлифтинге Андрей Маланичев, а когда воспоминаем о футболе, то образ Криштиану Роналду.
Лютый настрой Джона Брзенка
В армрестлинге это неподражаемый Джон Брзенк. Родился чемпион 15 июня 1964 году в городке Сэнди. Отец всю жизнь был ярым поклонником этого вида спорта, поэтому сын получил от отца невероятную силу на генетическом уровне. Связки с генетикой ему передались через отца. Уже с 15 лет начал активно бороться на руках, где сражался за титульное место на школьном турнире.
Первая спортивная травма была в 13 лет, тогда он пережимался с отцом. Джон сломал руку, но дух соперничества уже был заложен крепко. После травмы руки продолжал усердно тренироваться.
Спортивная карьера
В 18 лет завоевал титул чемпионата мира, также выиграл все соревнования, победив каждого соперника. Джон является очень умным спортсменом, ведь он может проанализировать свою тактику поединка. Это ему помогло выставить план действий против очень мощных соперников за 160 кг. Его вес составляет 92 килограмма. Именно поэтому его прозвали «профессором».
В 22 года выиграл знаменитый грузовик от фирмы «Volvo» за внушительные 250 тысяч долларов. Джон победил 500 самых сильных армрестлиров в мире. Данный турнир создал всем известный Сильвестр Сталлоне, который и снял фильм про этот вид спорта. Назывался он – «Изо всех сил». Тогда Сталлоне сыграл самого Брзенка. Сражения на руках длились несколько дней, а в финальном поединке Джон Брзенк выиграл у Эдома Арнольда.
Сильвестр Сталлоне против Джона Брзенка
Популярный турнир «Золотой Медведь» считался самым престижным на Земле. Туда съезжались самые сильные представители этого вида спорта. Равных Джону не было. Выигрывал каждый раз, но однажды проиграл Алану Караеву из Осетии. С 1999 года американец решает участвовать на коммерческих соревнованиях. По сей день это – «Nemiroff World Cup», правда и тут ему встречались крепкие противники. Так он проиграл Алексею Воеводе в 2004 году. На то время у Воеводы была нереальная форма.
В 2006 году выиграл у Андрея Пушкаря очень легко, а у Дениса Цыпленкова пять раз. Также в том же году легко проиграл еще одному фантастическому рукоборцу – Девону Ларрату. Спустя четыре года американский спортсмен не удачно подготовился к турниру, где занял только четвертое место. По словам Джона, ему помешала травма. Выиграл тогда Денис.
Хочется отметить, что в 50 лет завоевал третье место в абсолютной категории на «A1 Russian Open». Уступил тогда только Пушкарю и Цыпленкову, которые являются молодыми атлетами на пике формы. Можно твердо считать, что это феноменальный результат для такого возраста. Если бы вернуть молодость Джона он бы легко справился с ними или нет?
Работает механиком в небольшой авиакомпании. Таким образом, он получил квоту на бесплатные полёты в любую страну. Джон любит такое поощрение и с удовольствием путешествует, чтобы побеждать.
Уже через несколько месяцев выступил у себя дома на соревнованиях «PAL», где уничтожил на обе руки всех лучших армрестлиров. Он доказал, что он еще профессионал.
Антропометрические данные Джона Брзенка:
Вес – 100 кг;
Бицепс – 46 см;
Рост – 182 см;
Предплечье – 42 см.
Программа тренировок
Джон Брзенк хорошо умеет анализировать свои ошибки. По его утверждению часто бороться нет смысла. Частые спарринги перегружают руки. Хватает одной борьбы на день. С возрастом тренировки переросли на периодичность борьбы. Если в 15 лет легко боролся по три раза в день, а в 30 раз в неделю. Для 50 лет только раз в две недели.
Тренироваться надо за столом, хоть сам отвечает, что в молодости не правильно тренировался. Правда, побеждал таким способом всех подряд. Пик силовой карьеры провел на станках, где оттачивал силовые показатели.
Джон со снарядами и эспандерами
Тренировать надо разные мышечные группы, чтобы улучшить потом свою практику за столом против реально человека. Большие веса очень опасный способ достичь нужных кондиций. Акцент надо делать на предплечья, а не на силу хвата. На что следует обратить внимание на тренировках в спортзале:
Сильный плечевой пояс. Джон уделяет ему особое внимание;
Практикуйте разные углы со стилями борьбы против неудобных противников. Они вас улучшат;
Для выигрыша надо научиться давить на неудобный угол противника. Так ваши шансы увеличатся;
Что касается эспандера, то его надо носить с собой на работу, зал, отдых.
Джон Брзенк и его план тренировок
Представляем вашему вниманию точную программу тренировок легендарного армрестлера. Надеемся, что каждый что-то новое для себя возьмет. План:
Первая неделя сжимание эспандера с 27 кг нагрузкой по 10 подходов по 20 повторений с перерывом 45 секунд. Под конец недели три дня должна быть борьба, за столом начиная с 5 до 7 минут, увеличивая по одной минуте каждый день;
Восемь дней сжимание эспандера с 36 кг нагрузкой 10 подходов по 20 повторений с перерывом 45 секунд. Борьба за столом от 7 до 12 минут;
Пять дней сжимание эспандера с 45 кг нагрузкой 4 подхода по 20 повторений с перерывом 45 секунд. Четыре дня прогулка фермера 3 подхода по 15 секунд. Борьба за столом 5 минут все дни;
Один день борьба за столом 45 минут;
Два дня подряд. Жим лежа 4 подхода по 8 повторений, подтягивания к груди с гирей и эспандер 45 кг, борьба за столом 10 минут;
Борьба за столом 50 минут;
Повторить предыдущий день;
Борьба за столом 55 минут.
Силовые показатели
Джон может сжать эспандер Captains of Crush 1,5. Это фантастический трюк, так как его могут сжать несколько человек в мире. Если кто-то не верит, попробуйте сами. А вот на счет 3.0 эспандера, то его Джон не сжимал, так как не видит смысла. А гирю с трюком «пистолет» за кисть поднял весом 32 кг. Воевода и Пушкарь подняли только 16 кг, Дмитрий Халаджи поднял 24 кг гирю, но не технично.
Денис Цыпленков против Джона Брзенка
Заключение
Данная статья показала вам основные моменты из жизни живой легенды. Хочется также отметить самые популярные видео, где Джон одержал победы над Денисом Цыпленковым и Девоном Ларратом.
\
Понравилось? Расскажите друзьям:
Комментарии
x-power-club.com
Джон Брзенк тренировки
— У меня не было тренировочного плана в ранние годы. Я просто любил спорт и боролся со всеми и каждым кого только мог найти, чтобы стать лучше. В ранние годы я боролся практически каждый день, иногда дважды или трижды в течение дня. Моя правая рука всегда болела от нагрузок. Но я был молод и становился сильнее, просто делая, и становился старше. Я сменил несколько весовых категорий, но это было просто в те времена, я использовал комплексную программу тренировок для всего тела Nautilus с 12-ю повторениями и только одним подходом. Я не думаю, что это было ключом к моей силе за столом для армрестлинга.
В чем ты видишь наибольшую разницу между тем, как ты тренируешься сейчас и как ты это делал в ранние годы? Нашел ли ты работающую концепцию, которая может быть идеальной на все времена?
— Прогрессируя, я осознал, что армрестлинг каждый день больше травмировал, нежели приносил пользы, таким образок я стал бороться все меньше и меньше, больше отдыхал, в то время, когда я становился старше и сильнее… Все же в молодости я мог бороться 2 или три раза в неделю, но в конечном итоге старался прийти к тому, чтобы таскаться только один раз в неделю, таким образом поберечеся.
Holger Krekola (SWE) и Джон в 1989.
Да, в целом это сейчас все еще работает для меня, есть недели сейчас, в которые я отказываюсь от борьбы и решаю бороться раз в две недели.
Какова твоя тренировочная философия, в смысле, на каких группах мышц надо сфокусироваться и какую интенсивность ты предпочитаешь для тренировок в зале?
— Интенсивность моих занятий в зале все еще проистекает с ранних лет, когда я работал с оборудованием Nautilus. Я рассматриваю ее как очень легкую с только одним подходом на каждую часть тела с достаточным весом, что бы сделать от 10-и до 12-и повторений. Сила пришла за столом для армрестлинга. Я не делаю одни и те же вещи каждый раз. Иногда я начинаю мои занятия со свежего крюка… в другой раз сосредотачиваюсь на руке и кисти для борьбы верхом. Обычно, занятия армрестлингом длятся около часа, таким образом я могу проработать все углы в течение этого времени, стараясь не перетрудить ни одно из направлений.
Джон демонстрирует различные техники.
Когда ты тренируешься в зале, примерно как долго длится одно занятие?
— Меньше часа.
Ты делаешь много упражнений для разных групп мышц или только несколько наиболее эффективных?
— Я не бодибилдер, который хочет выглядеть впечатляюще. Я совершаю подъемы для того, чтобы залечивать и поддерживать нужные мышцы, которые я натренировал, спаррингуя. Я не вкалываю с огромными весами в зале.
Девон и Джон спаррингуют, февраль 2010.
Что ты предпочитаешь – свободные веса или станки и блоки?
— Я предпочитаю станки и блоки со свободными весами… Мне нравится ощущение станка и я могу сосредоточиться и прикладывать больше усилий без боязни что-то уронить или выкрутить руку потому, что я могу контролировать ситуацию. Блоки лучше имитируют углы при борьбе, нежели это делает гравитация эпри работе со свободными весами.
Практикуешь ли ты какие-то конкретные специфические упражнения для силы пальцев и кисти?
— Координация в предплечье ОЧЕНЬ важна… сила пальцев и сила сжатия руки, на самом деле, не так важны для эффективного армрестлинга… но я работаю с легким захватом с большим количеством повторений, чтобы развить координацию предплечья.
Bill and John at a practice in 1995. Бил и Джон спарингуют. 1995.
Можешь озвучить пару упражнений в дополнение к борьбе за столом которые ты считаешь чрезвычайно важными для развития армрестлерской силы?
— Ну, НИЧТО не заменит регулярной борьбы за столом с хорошей группой поддержки их хороших армспортсменов. Если у тебя нет этого, то это будет огромным недостатком. Становится очень трудным развивать пронацию и супинацию кисти, которые так важны в борьбе, при помощи тренажеров или используя веса в зале. Одно упражнение, на мой взгляд, близко – это работа с крупной рукояткой на верхнем блоке я тягой вниз и поперек своего тела под разными углами –это наиболее близкая имитация нагрузки на локоть, плечо и кисть.
Какое твое любимое упражнение в спортзале и какое упражнение тебе нравится делать меньше всего?
— Мне нравится прорабатывать плечи потому, что они такие слабые и обычно очень страдают от борьбы. Я не тренирую мои ноги.
Спаринги с армрестлерами Калифорнии.
С какими армрестлерами ты сейчас преимущественно тренируешься, когда твой брат отошел от дел, а Кевин больше не в теме?
— В районе Солт-Лейк-Сити есть очень хорошая группа борцов.За последние несколько лет не было еще парня не из Юты, который смог бы меня хорошенько напрячь. В настоящее время Тод Хатчинс переехал в Юту… я надеюсь, что мое тело будет в состоянии отреагировать на некоторую порцию лошадиной силы.
В процессе своих армтренировок со спарринг партнерами, что ты делаешь для того, что бы получить полную нагрузку до изнеможения, ведь на данный момент, так получается, что ты доминируешь за столом?
— Это удивительно, как силен может быть кто-то, когда он свеж, а ты имел одну или две жестких схватки. Таким образом, не трудно добиться хорошей работы с несколькими парнями, которые слабее тебя.
Как ты разделяешь работу между борьбой за столом и в зале?
— Сейчас борюсь один раз в неделю. Работа с отягощениями зависит от того, как я себя чувствую, возможно дважды в неделю, но чаще один раз в неделю.
Джон на тренировке в гостях у брата Била. Середина 90-х.
Какие ментальные качества, на твой взгляд, важны, что бы стать успешным армрестлером?
— Ты должен стать уверенным, а уверенность приходит от повторений.
Dante Dall’Antonia и Джон борются крюком на тренировке в Ванкувере.
Какие способы сгонки веса ты предпочитаешь, что бы попасть в нужную категорию?
— Ходьба, много много ходьбы и конечно меньше есть.
Вносишь ли ты какие либо изменения в свои тренировки перед важными соревнованиями или продолжаешь тренироваться как обычно?
— Последний раз я борюсь за столом за две недели до предстоящего события. И делаю смесь из различных упражнений с легкими весами за неделю до соревнований.
Как долго ты обычно отдыхаешь перед соревнованиями?
— Две недели.
Джон и Dave Patton в работе. Январь 2010. Фото: Alper Cosar.
Чувствуешь ли ты, что узнаешь новые вещи в спорте или уже достиг предела, когда знаешь все, что можно знать?
— Есть сильные и слабые стороны у моего подхода, и я все время должен напоминать себе о разных сильных сторонах и разных стилях других армрестлеров. Я забыл многое из того, что знал когда-то. И, как мне кажется, у меня всегда была компенсация за краткосрочные обиды и поражения.
Если бы ты мог начать все с самого начала и при этом смог сохранить те знания, которые имеешь сейчас, какие бы изменения ты внес в свои тренировки если бы цель была стать успешным настолько, насколько это только возможно?
— Я не менял бы ничего… единственное это структуру тренировок за столом с ограниченим по времени и с большим количеством отдыха… в ранние годы я боролся подолгу и очень часто, что бы активировать максимальный рост, тем самым подвергал себя большему риску получить травмы.
Dariusz Wisniewski (Poland) и Джон Брзенк.
Девон и Джон. Фото: Vancouver Armwrestling.
Screeshots from Vancouver Armwrestling’s YouTube channel and ARM TV (California training).
Скриншоты с кнала Vancouver Armwrestling на YouTube и ARM TV (Тренировка в Калифорнии).
Перевод: Копытов Максим.
belarm.by
Джон Брзенк – легенда армспорта
Опубликовано 28 марта 2012 в рубрике Армрестлеры
Джон Брзенк не обладает внушительной внешностью Дениса Цыпленкова, однако за свою спортивную карьеру сумел 26 раз стать чемпионом мира по армспорту и завоевать славу легендарного рукоборца. Джона можно сравнить с Арнольдом Шварценеггером в бодибилдинге или Майклом Джорданом в баскетболе – все эти личности добились невероятных успехов в своём виде спорта, а так же привели массу новых спортсменов в свои спортивные дисциплины.
Джон Ричард Брзенк родился 15 июля 1964 года в США (город Сэнди штат Юта). Его отец был ярым фанатом армрестлинга, поэтому Джон унаследовал от него крепкие предплечья и связки. Бороться юный Брзенк начинает ещё в пятилетнем возрасте, тогда он бился за первое место в классе начальной школы.
Первую травму Джон получил в возрасте 13 лет, борясь с другом отца он сломал себе руку. Но это его не останавливает, и как только снимают гипс он продолжает соревноваться дальше.
В возрасте 18 лет Джон становится чемпионом мира, в то время он участвовал во всех возможных соревнованиях по армспорту и, борясь с каждым соперникам, он анализировал его действия, после этого для каждого соперника выстаивал свою тактику, которая помогала ему победить соперников весом за 150 килограмм, при собственном весе около 90 кило. За это Брзенк получил прозвище “профессор армспорта”.
В возрасте 22 лет Джон боролся с 500 армрестлерами из разных уголков мира за самый дорогой приз на сегодняшний день грузовик Вольво за 250 тысяч долларов. Этот турнир организовывал сам Сильвестр Сталлоне и по нему уже был снят фильм об армрестлинге под названием “Изо всех сил” (Сталлоне в фильме играл Брзенка). Борьба спортсменов длилась около суток, в финале Джон боролся с Эдом Арнольдом, которого он всё-таки победил.
Самым популярным турниром по армрестлингу в 90-х годах был “Золотой Медведь”, проводимый в Москве. Джон регулярно одерживал на нём победу, проиграв только однажды в 1998 осетинцу Алану Караеву.
С 1999 года Брзенк начинает участвовать в основном только на коммерческих турнирах, самым престижным из них на сегодняшний день является Nemiroff World Cup, однако и на этом турнире у него встречались серьёзные соперники. Так в 2004 году выиграв в своей весовой категории до 95 килограмм Джон в абсолютке уступил нашему супертяжу Алексею Воеводе.
В 2006 году Джон выигрывает у известного Украинского армрестлера Андрея Пушкаря со счетом 6 – 0. В 2009 у Дениса Цыпленкова со счетом 5 – 1. В 2010 году Джону не удалось хорошо подготовиться (видимо сказалась полученная травма) и занял 4 место, а Денис Цыпленков праздновал победу.
Джон Брзенк уже более 20 лет работает в механиком в авиакомпании Delta, где за его столь продолжительную работу ему дали возможность летать бесплатно в любую точку мира, чем Джон с удовольствием пользуется, продолжая бороться с сильнейшими армрестлерами мира.
В 2009 году состоялась премьера фильма “Pulling John”, посвященного Джону Брзенку.
Антропометрические данные Джона Брзенка:
Рост: 182 см Вес: 95 кг (102 кг в межсезонье) Бицепс: 46 см Предплечье: 42 см Голень: 44 см
В завершении статьи предлагаю вам посмотреть две встречи Дениса Цыпленкова и Джона Брзенка. Первая состоялась в 2008 году, и в ней Брзенк одержал победу, вторая была на Немирове 2010 года, и там Денес уже оказался сильнее. Третьим видео будет фильм Pulling John (Борьба Джона), в котором рассказывается о Джоне Брзенке,Трэвисе Баджете и Алексее Воеводе.
prokachkov.ru
prokachkov.ru
Power sports and sports nutrition
В мире спорта есть несколько имен, на звук которых мы автоматически поднимаемся с места. Здесь речь идет, конечно, о спортивных «иконах» отдельных видов спорта. Такая ситуация и в армрестлинге, где поклонники этого вида спорта имеют своих кумиров. Таким спортсменом, безусловно, является живая легенда армрестлинга, американский рукоборец польского происхождения — Джон Брзенк.
Настоящая история этого спортсмена настолько богатая, что читая данное интервью, на лице появляются неконтролируемые красные пятна. Практически вся жизнь Джона Брзенка связана с армрестлингом. Я не знаю другого такого спортсмена, который завоевал бы столько титулов, как этот симпатичный 47-летний спортсмен. И это не Пудзя, а американский рукоборец Джон Брзенк – самый сильный человек планеты. Зафиксирован в Книге рекордов Гиннесса как „лучший спортсмен армрестлинга всех времен”.
С 2004 года, благодаря промоутеру польского и профессионального армрестлинга – Игорю Мазуренко из г. Гдыня, польские спортсмены и болельщики имеют возможность видеть этого спортсмена в действии. Хотя Джон принимал участие в европейских турнирах (в 90-х гг в турнире „Золотой медведь” в России или Super Bras de Fer в Париже) то, как он утверждает, на данный момент в Европе есть единственный турнир, в котором принимают участие самые сильные рукоборцы в мире. Победа в этом турнире однозначна с получением титула „сильнейшего профессионального армрестлера”. Это организованный в Польше ежегодный Кубок мира профессионалов — Nemiroff World Cup.
Благодаря сотрудничеству с организацией PAL (Professional Armwrestling League) с 2005 года Джон Брзенк участвует и в профессиональных шестираундовых поединках — армфайтах. До сих пор он выступил в семи армфайтах и победил всех своих соперников. Дополнительно следует сказать, что Джон является обладателем двух поясов чемпиона мира организации PAL на правую руку (один пояс в категории 95 кг – получен в 2005 г. и один пояс в категории +95кг – получен в 2008 г. и защищен в 2010 г).
История этого спортсмена показывает, что он был и долго еще будет «иконой» армрестлинга. Как случилось, что он начал заниматься армрестлингом, как выглядит его тренировка, где и как он получил самый важный и ценный приз в истории армрестлинга? Ответы на эти и другие вопросы, вы найдете в интервью с Джоном Брзенком из США.
Имя и фамилия: Джон Брзенк
Дата рождения: 15 июля 1964
Вес: 95кг — 100кг
Рост: 180 см
Место проживания: – Sandy Utah USA
Образование: 2 года Airframe College / инженер-электрик
Серьезно я начал заниматься армрестлингом, когда мне было 17 лет
Сколько тебе было лет, когда ты начал бороться на руках со своим отцом, и где ты тогда жил?
Джон Брзенк: Я начал бороться еще задолго до того, когда мой отец втянул меня в профессиональные турниры. Я помню, что целых три года в Паркленде в средней школе в Макгенри Иллинойс, я боролся на руках. Ежедневно с утра, до начала уроков у нас были организованы двадцатиминутные встречи, во время которых мы боролись на руках. Четыре-пять человек делали это ежедневно. В этом возрасте я сломал руку в локте во время борьбы с коллегой моего отца, который был чемпионом в самой легкой категории. Тогда я бросил регулярные тренировки на три года, не считая летних месяцев, потому, что я вместе с мамой переехал в штат Юта, где я жил первые три года учебы в лицее. После возвращения в Иллинойс, за год перед окончанием школы, я начал вместе с моим отцом серьезно заниматься армрестлингом. Мне тогда было 17 лет. Моя карьера началась в Мидвест Чикаго.
Что случилось, что твой отец начал заниматься армрестлингом, как долго он тренировался, и когда ты боролся первый раз?
ДБ: Мой отец был просто сильным мужиком, которому нравилось быть в хорошей физической форме, и он любил работать над своим весом. У него был собственный бар с боулингом и большую часть времени он работал за барной стойкой. Один из клиентов рассказал ему о соревнованиях по армрестлингу, которые как раз проходили именно в Чикаго. Я не знаю, как там у него получилось, но именно это стало импульсом для занятий этим видом спорта. Мне было тогда 11-12 лет. Но я не стал бороться с ними, будучи подростком.
Твой брат Билл тоже начал заниматься армрестлингом вместе с тобой или позже?
ДБ: Мой брат все детство жил с матерью. Он увлекался BMXами и не боролся на руках. Он начал это делать, когда стал взрослым, я б сказал, что ему было за двадцать.
В каком году ты первый раз участвовал в соревнованиях? Ты помнишь, какой это был турнир?
ДБ: Первый раз я выступал в небольшом официальном турнире, это были локальные соревнования в Барсе на территории Макгенри. Я помню, что у меня были 5 или 6 соперников моего класса. Я победил в двух-трех поединках, а потом проиграл коллеге отца. Для меня уникальным опытом была возможность сопровождать моего папу в баре во время его работы. Я сразу же был завербован и раз в две недели ходил с ним на все соревнования.
Что ты думаешь о своем первом турнире? В какой весовой категории ты тогда выступал? Помнишь имена армрестлеров, с которыми ты тогда встретился?
ДБ: Тогда я весил 180lb или может 190lb (ок. 81,65 кг или 86,18кг), так что первые годы я выступал в легких категориях. Я быстро достиг моего веса – категория 210lb (oк. 95кг), которая стала для меня наиболее подходящей. Я подружился с локальным чемпионом и начал с ним работать в течение 3-4 лет. Его звали Рон Вейднер. Я помню, что многому научился у этого человека, который (возможно) был из южного Берт Уитфилд. Он был великолепный и помог мне понять разные хваты и техники — Top roll и рычаг.
Как часто ты принимал участие в соревнованиях?
ДБ: В начале моей карьеры я участвовал в небольших мероприятиях раз в неделю, раз в две недели. У меня накопились сотни маленьких трофеев, которые заполнили мой тренажерный зал. И, конечно, я время от времени, посещал и большие турниры: Petaluma, Reno Reunion, Vegas.
Как ты в это время относился к турнирам и как ты относишься к ним сегодня?
ДБ: Я намеревался удивить соперника, который был мощнее меня. У меня были большие силы, но моя реальная сила была в моих руках и скорости, я старался сбросить моих соперников с позиции. Если мой удар был схвачен, я серьезно это переживал. Мое отношение теперь … не сдаваться!
В Интернете действительно немного информации о турнирах, в которых ты принимал участие до 1985 года. Какого типа это были турниры и кем были твои соперники?
ДБ: В конце 1984 года и в начале 1985г. я постепенно становился все сильнее, были, однако, несколько человек, кто был сильнее меня. В начале списка был Джон Уолкер. Это его надо было побороть в категории 200 lbs (ок. 90кг) и других, включая Клая Розенкранца из Калифорнии и спортсменов высших категорий, с которыми я время от времени встречался, это были Клив Дин, Вирджил Арциеро, Эд Арнольд и самый сильный из них Дейв Паттон. Я встречался с несколькими хорошими локальными рукоборцами, но это длилось только год-два.
Во время первых лет в спорте ты много тренировался с Дейвом Паттоном. Расскажи нам, как долго вы вместе тренировались, и какое это имело влияние на развитие твоей спортивной карьеры?
ДБ: Я переехал в Вирджинию через год или два после окончания средней школы, летом 1984 года. Я жил там и тренировался с Дейвом и его командой в течение трех-четырех месяцев. Он научил меня многому, показал мне, как побеждать и как проигрывать. Это произвело на меня впечатление, он как чемпион, очень эмоциональный и беспощадный в засадах, он никогда не хвастался своими достижениями. На самом раннем этапе моей карьеры он научил меня, что размер не имеет значения. Дал понимание борьбы через верх, и насколько она может быть эффективной – это для меня стало ясно. Удержание — независимо от того, что это не было моей сильной стороной, я и этого достиг благодаря Дейву Паттону. Я до сих пор помню все, чему он меня научил.
В Лас-Вегасе я выиграл грузовик стоимостью более $ 100,000.
Как ты готовился к Over the Top? Ты много времени готовился?
ДБ: За несколько месяцев до Over the Top я тренировался с небольшой группой людей. На самом деле, если честно говорить, то с одним человеком, его звали Гэри Стейн. Я продолжал то, что мне подходило. Я усиленно тренировался в жесткой борьбе раз в неделю и поднимал очень легкий, ограниченный вес.
Какое у тебя было настроение в день турнира? Ты до начала соревнований чувствовал, что можешь выиграть?
ДБ: Когда я ехал на этот турнир, я знал, что будет два спортсмена, с которыми будут проблемы: Эд Арнольд, который меня победил в квалификациях Beverly Hills и новый неизвестный монстр — Ричард Лупкес. К счастью, они оба боролись друг с другом до того момента, когда я встретился с ними. В битве победил Ричард. Каждый из нас мог победить. Я был лучше и имел немного удачи.
Как ты чувствовал себя, когда первый раз победил? Это, как можно себе вообразить, было что-то великолепное?
ДБ: Я был физически истощен, финальная борьба была после 6 часов утра на следующий день. Я остался и не спал целые сутки. Я думал, что это будет начало чего-то большого, лучших моментов в этом спорте. Да, это был великолепный опыт для нового человека в армрестлинге.
Расскажи нам историю о том, как ты получил роль в фильме? Ты знал об этом до начала турнира Over the Top?
ДБ: Я официально не получил роли в этом фильме. Победители каждой категории получили в конце турнира короткий эпизод. Это два из трех фрагментов, где можно меня увидеть в этой картине. Третий фрагмент — это материал из профессионального турнира.
Ходят слухи, что ты выигрывал огромное количество вещей? Это правда? Какой приз был самым ценным? Ты можешь подытожить результаты своих турниров?
ДБ: Я думаю, что на сегодняшний день самый значительный приз я получил на Over The Top в Лас-Вегасе в 1986 году. Главным призом был грузовик Semi стоимостью более $100,000. Это, пожалуй, самый ценный приз, который я получал за победу в турнире.
Super Bras de Fer в Париже был захватывающим событием. Каковы твои воспоминания об этом событии?
ДБ: Я очень скептически подходил к этому мероприятию в Париже. О нем было очень мало информации. Оглядываясь назад, можно сказать — я рисковал. Я мало что помню об этом событии, не оправдавшем мои ожидания. Это была, пожалуй, больше театральная пьеса, чем хорошего качества турнир.
Расскажи о своем первым турнире «Золотой медведь» в Москве в 1990 г, где ты встретился с Зауром Цхададзе?
ДБ: Когда я первый раз ехал в Россию, я был уверен в том, что встречусь в каком-то клубе с людьми, которые понятия не имеют о борьбе на руках. Это была огромнейшая ошибка — говорить об этих людях, как о самых слабых силачах, с которыми мне пришлось бороться. Однако и для них это был большой опыт, они не потратили много времени для того, чтобы понять, как стать более эффективными армрестлерами.
А что с «Золотым медведем» в 1998 г., ты ожидал, что Алан Караев будет тем человеком, которого ты победишь?
ДБ: Нет, я не зналАлана Караева, и того, что многие борцы в тот день будут в такой хорошей физической форме.
Годом позже в 1999 г. ты поехал на Чемпионат мира в Японию, и тогда всем казалось, что ты в хорошей форме! Караев ничего не показал, но вместо него Ибрагим Ибрагимов оказался спортсменом, который почувствовал в финале свою необычную силу. Ты во время подготовки к чемпионату думал о Караеве, или ты просто поехал, чтобы бороться, не обращая внимания на то, с кем тебе придется встретить за столом?
ДБ: Нет, я в Японию поехал, чтобы победить. Я действительно верил в то, что смогу побороть Алана и каждого, кто встанет за стол. Я учился на ошибках, которые я допустил в России и был очень осторожным, чтобы не хватать больше, чем могу. В Японии я был более сосредоточенный, решительный и свежий.
Когда Джон Брзенк был самым сильным — Yukon Jack в 1996 или во время Чемпионата мира в Японии в 1999?
ДБ: Кроме тяжелой атлетики армрестлинг является многоаспектным видом спорта и трудно определить, когда ты в хорошей форме. Это было через 4-5 лет, мне тогда было за двадцать, и я почувствовал своего рода страх перед многими лучшими рукоборцами.1996 год не отличался для меня ничем особенным. Я морально был готов к мировым соревнованиям в 1999 году в Японии и постоянно был готов к борьбе.
Если бы ты мог сравнить свою силу 1999 года с силой в 2006 году в Лас-Вегасе, ты можешь это сравнить, насколько ты был сильнее в Лас-Вегасе? Какая была разница?
ДБ: Мой медленный рост мышц, а также рост силы, безусловно, был лучше в 2006 году. Тогда мой вес был самым тяжелым в моей жизни, и я тягал тогда больше, чем когда-то ранее. Был ли я так силен, как в первые годы за столом? Я не уверен. Несмотря на то, что я был больше и сильнее, чем когда-либо, мне все равно не хватало той скорости, которой я обладал, будучи молодым человеком, и это создавало большую разницу. Я мог побеждать ребят, которые были в три раза сильнее меня. Сила и скорость проверяются только за столом. Я был сильным и обладал хорошей скоростью за столом, когда был моложе. Эти оба приема были свойственны мне, когда мне было лет двадцать.
Как это случилось, что ты начал выступать в Польше, и как ты воспринимаешь Польшу?
ДБ: Я впервые был приглашен в Польшу в 2004 году. Это было связано с работой над документальной картиной Pulling John. Тогда считалось, что хорошим заключением фильма будет момент борьбы с одним из лучших спортсменов в Европе. Мне понравилось все. Так с тех пор я каждый год жду возвращения в Польшу.
Можно ли сравнить Nemiroff World Cup и турнир Золотой медведь, который из них лучше и какое для тебя имеет значение выступление в этих турнирах?
ДБ: Золотой медведь был первым турниром, в котором я участвовал за пределами Соединенных Штатов и Канады. Первый Золотой медведь в моей памяти останется как знаменательное событие, хотя уровень спортсменов был очень низкий, потому что для многих спортсменов это был совершенно новый вид спорта.
По сравнению с Nemiroff Cup? Этот турнир является сейчас местом встречи сильнейших спортсменов года. Победа в Nemiroff Cup в данной весовой категории означает то, что спортсмен является лучшим профессиональным армрестлером года.
Ты предпочитаешь выступать в обычном турнире или по системе армфайт (несколько раундов)?
ДБ: Мне нравятся обе системы соперничества, но когда я собираюсь на турнир, я должен соответственно психически подготовиться к системе борьбы. В открытом соревновании ты должен использовать подходящий момент и как можно скорее довести поединок до конца. На соревнованиях, проводимых по системе армфайт все, что ты делаешь, имеет долгосрочные последствия для других спортсменов. Так что это больше попытка упорства и выносливости, чем кратковременный прилив сил.
Что ты можешь сказать о сегодняшнем спортивном уровне европейских рукоборцев?
ДБ:Многие доказали, что на сегодняшний день являются хорошо подготовленными спортсменами в этом спорте. Они не только сильные, но и обладают большим знанием.
ДБ: Моя сила это эффект многих часов, проведенных в юности за столом. Я придерживаюсь такого образа жизни почти 30 лет. Да, в моем возрасте трудно тренироваться так интенсивно, не побеждая себя и без травм, но я стараюсь найти границу и тренироваться так, чтобы не получать травмы. Я не так сильно жалею о потери мышечной массы, как о том, что я потерял скорость, которой обладал в молодости.
Ты нашел способ, как побеждать в турнирах?
ДБ: Я не оглядываюсь на мои ранние выступления. Воспоминания это хорошо, но я не останавливаюсь на достигнутом, и никогда не думал, что этого было достаточно. Я по-прежнему с нетерпением жду достижений на высоком уровне и продолжаю испытывать острые ощущения.
На что ты обращал внимание во время первых тренировок по армрестлингу?
ДБ: В первые годы у меня не было никаких тренировочных планов. Я просто обожал этот спорт и боролся с каждым. Таким образом, я совершенствовал себя и становился все лучше. В первые годы я боролся практически ежедневно, иногда даже и два-три раза в день. У меня постоянно болела правая рука от нажима, но я тогда был молодым и становился сильнее благодаря упражнениям. В это время мои тренировки были очень легкими с использованием программы для развития тела Nautilus – 12 повторений с одним набором. Но я не думаю, что это легло в основу моей силы за столом.
Какая разница в твоем тренировочном процессе сейчас и в молодости? Ты нашел подходящий способ, который используешь в настоящее время?
ДБ: Я прогрессировал и понял, что ежедневные упражнения доставляют мне боль, и со временем упражнялся меньше и отводил все больше времени для отдыха, так я стал старше и сильнее. В юности я боролся 2-3 раза в неделю, но, в конце концов, я пришел к выводу, что один раз в неделю вполне достаточно и именно так я делаю по сей день. Обычно такой подход дает результаты, но есть и такие моменты, что я неделю ничего не делаю и борюсь каждую вторую неделю.
Расскажи нам о своей тренировочной философии по отношению к группам мышц, на которые надо обратить внимание, и насколько интенсивными должны быть тренировки в спортзале?
ДБ: Если говорить об интенсивности тренировок, то я, как и раньше, базируюсь на Nautilus. Это легкий тренинг с одним подходом для каждой части тела, с отягощением на 10-12 повторений. Увеличение силы развивается за столом. Я не делаю одно и то же каждый раз. Иногда я начинаю работать над упражнениями в крюк … а в другое время я сосредоточиваюсь на предплечье и запястье. Армтренировки обычно длятся около часа, так что я могу работать над всеми углами в такой степени, чтобы не переборщить в любом направлении.
Когда ты тренируешься в тренажерном зале, сколько длиться одна сессия?
ДБ: Менее чем час.
Делаешь различные упражнения для отдельных групп мышц или только некоторые из самых эффективных упражнений?
ДБ: Я не культурист, который хочет выглядеть внушительно. Я занимаюсь для восстановления и укрепления мышц, которые я использую в борьбе на руках. Я не прилагаю максимум усилий в тренажерном зале.
Что ты предпочитаешь: свободные веса, тренажеры или блок?
ДБ: Я предпочитаю больше тренажеры и блок, чем свободные веса. Я люблю тренажеры, потому что я могу сосредоточиться и приложить больше усилий для упражнений, не беспокоясь, что что-то там упадет, потому что они не требуют контроля. И на блоке, кажется, лучше имитировать углы, чем делать это же при подъеме свободных весов.
Ты применяешь какие-то особенные упражнения для укрепления пальцев и запястья?
ДБ: Для предплечья очень важна выносливость. Сила пальцев и хват руки не так важны для эффективности в армрестлинге. Чтобы увеличить выносливость в предплечье, я делаю легкие веса с большим количеством повторений.
Ты можешь перечислить несколько упражнений, которые, по-твоему, существенным образом влияют на развитие силы в армрестлинге?
ДБ: Да, но на самом деле НИКАКИЕ упражнения нельзя сравнивать с работой за столом с хорошими спортсменами. Если у тебя нет такой возможности, это плохо. Тогда сложно работать над пронацией и супинацией, которые имеют большое значение при работе с тренажером и в упражнениях с весами. По-моему, на это похожа большая ручка, прикрепленная к верхнему тросу блока, которая позволяет прорабатывать силу рук под разными углами. Такая тренировка хорошо имитирует силу, действующую на локоть, плечо, руку и запястье, как при борьбе за столом.
Какие твои любимые упражнения в тренажерном зале, а какие ты не любишь?
ДБ: Я люблю прорабатывать плечо, потому что оно слабое и обычно при напряжении болит. Я не люблю тренировать ноги.
Что ты делаешь для того, чтобы тренировки со спарринг-партнерами были тяжелыми и утомительными, когда именно ты становишься доминирующей стороной за столом?
ДБ: Это удивительно, насколько сильным может быть «свежий» человек, когда позади два-три поединка. Так что не трудно получить хорошую разминку с несколькими парнями, которые слабее, чем ты.
Как ты разделяешь время для тренировок и упражнений за столом?
ДБ: На данный момент я работаю за столом один раз в неделю. Упражнения с отягощением делаю в зависимости от того, как я себя чувствую, делаю два раза в неделю, но обычно не более чем один раз в неделю.
Какие психические характеристики важны, для того чтобы стать хорошим рукоборцем?
ДБ: Ты должен быть уверенным, а секретом уверенности в себе являются повторения.
Какие виды физических упражнений ты предпочитаешь, если хочешь согнать вес, чтобы выступать в данной весовой категории?
ДБ: Ходьба. Очень много ходить пешком и конечно меньше кушать.
Ты вносишь изменения в систему тренировок перед важными соревнованиями или придерживаешься постоянной системы тренировок?
ДБ: Последние тяжелые тренировки я делаю за 2 недели до соревнований. Иногда я делаю легкую тренировку с весами перед поединком.
Сколько ты обычно отдыхаешь перед соревнованиями?
ДБ: 2 недели.
Ты ощущаешь, что все время учишься чему-то новому в этом спорте или ты уже все знаешь?
ДБ: У меня все еще есть хорошие и слабые стороны, и я должен работать над разными стилями и способами борьбы, вспоминая силу различных армрестлеров. Я многое забыл. Также всегда стараюсь уравновешивать последствия травм.
Если бы у тебя была возможность начать все еще раз, и ты бы сохранил свои знания, что бы ты изменил в своей системе тренировок для достижения максимального успеха?
ДБ: Я б не менял ничего. Ну, так скажем, я бы постарался придерживаться временных рамок в каждой области и продлил время на отдых между упражнениями. Раньше, в молодости я слишком долго и слишком часто упражнялся, тем самым подвергал свой организм нагрузкам и получил много травм.
ДБ: Я работаю механиком в Delta Airlines. Я работаю там уже более 25 лет. Сейчас в Солт Лейк Сити, Юта.
На какой машине ты ездишь? У тебя есть мотоцикл?
ДБ: Я езжу на очень экономной машине
Volkswagen Jetta дизель. У меня есть мотоцикл Harley’a Davidson’a Road King Custom. Ты в США узнаваемое лицо?
ДБ: Не очень, главным образом меня узнают поклонники армрестлинга.
У тебя есть дети? Они тоже занимаются армрестлингом?
ДБ: У меня две дочери и они не занимаются армрестлингом.
Ты думаешь о завершении карьеры?
ДБ: Да, все время думаю. Особенно когда я травмирован, но мне было бы трудно уйти из спорта. У меня очень много друзей, с которыми я познакомился на протяжении всех этих лет, поэтому я знаю, что таким способом я всегда буду связан с этим видом спорта.
На каких турнирах мы сможем тебя увидеть в 2011 году?
ДБ: Я принимаю участие во многих небольших мероприятиях в США, но планирую поездку в Южную Африку в конце апреля. Я могу сказать, что много времени отведу на работу, чтобы восстановить титул Nemiroff World Cup в конце года. Подготовка: Павел Подлевски с использованием материалов armpower.net и worldofarmwrestling.com
powerlifter.ru
Денис Цыпленков: Моя цель — Джон Брзенк (Р.Джабелов)
Денис Цыпленков — пожалуй, самый неординарный «силовик» в России. Его внешние данные могут соперничать по яркости только с его силовыми показателями. Объем руки в 60 см на фоне «безмаечного» жима в 270 кг! В России Цыпленков носит неофициальное звание сильнейшего рукоборца страны, а в США его называют не иначе как «HULK». Легендарный Джон Брзенк лично вызывал 28-летнего уникума на бой на Лас-Вегас. Как складывался поединок опыта против молодости и силы — об этом и многом другом в эксклюзивном интервью с Денисом «Russian Monster» Цыпленковым.
Денис Цыпленков: Я родом с Украины, родился в городе Кривой Рог. Силовыми видами спорта занимаюсь со школы. Начинал с гирь, потом увлёкся армрестлингом. Выступал по юниорам довольно успешно, но в Украине не было перспектив. Никакой помощи от государства, меня поддерживали только друзья. После победы на «Европе» я уехал к родственникам в Москву. В планах было поступить в Московский институт коммунального хозяйства и строительства. Не получилось, т.к. надо было зарабатывать на жизнь. Где я только не работал: и грузчиком, и машины мыл! Кстати, там я и познакомится с известным московским культуристом Евгением Алайским. Он представил меня Владимиру Турчинскому.
Роман Джабелов Как проходила ваша первая встреча с Турчинским? Денис Цыпленков: Я приехал в «Марк Аврелий». Меня встретили менеджер Людмила Тубольцева и фитнес-директор Владимир Турчинский.
Первый и главный вопрос — есть ли какая-нибудь «корочка» о том, что я имею право тренировать людей? «Бумажки» у меня, естественно, не было. Но в то время я уже тренировал сборную ВУЗа по армрестлингу. Я уверил, что с упражнениями знаком и знаю что и как делать. Их это не устроило. Словом, в работе мне отказали. Через какое-то время я выяснил, что существуют трехмесячные курсы, после которых выдают необходимый документ. Я позвонил Турчинскому и рассказал о планах «доучиться». Владимир пообещал рассмотреть новую возможность взять меня на работу. Уже через месяц я стажировался в «Марке Аврелии», а еще через месяц полноценно работал.
Роман Джабелов Как ты попал в стронгмен?
Денис Цыпленков: Володя пропагандировал силовой экстрим. В России этот вид спорта появился недавно — в 2002-2003 годах. Из советских республик первопроходцами были Литва и Украина. Если мне не изменяет память, то «P.L.S.E.» появилась только в 2004 году. Турчинский сделал очень многое для становления силового экстрима. Он был строгим директором. Я частенько получал от него подзатыльники.
Роман Джабелов Помнишь свой первый турнир по «стронгу»?
Денис Цыпленков: Конечно! Это были первые российские соревнования по стронгмену в Балашихе. Володя собрал своих друзей. Выступало 12 человек. Среди участников было три атлета европейского уровня. Упражнения смешные, вплоть до погрузки мешков. Я предложил Турчинскому одним из испытаний сделать борьбу на руках, чтобы я мог хоть где-то выиграть. Володя согласился. В итоге получилось, что я победил в общем зачете. Мне понравилось! Дело закрутилось. Нашли продюсера Алексея Щепановского, который взял на себя организацию всего процесса. Турчинский был «лицом» и президентом Лиги. С того момента началось восхождение «P.L.S.E.».
Роман Джабелов Как я понимаю, ты был одним из первых успешных «стронгов» в России. Потом появились Игорь Педан и Михаил Кокляев. Ты ушел в тень. Обидно не было?
Денис Цыпленков: Нет. Я понимал, что не занимаюсь «лифтингом» и прекрасно знал свои силовые показатели и показатели пауэрлифтеров и штангистов. Конечно, я пытался наверстать, но было поздно. Я — со школы гиревик и армрестлер, а ребята с яслей таскают «железо». Мне было тяжело. На вторые соревнования приехал Эльбрус Нигматулин.Я стал вторым после него. На третьи старты приехали украинцы Педан и Пеканов. Они нас «порвали». После чего, кстати, Игорь Педан попал в Лигу в Одинцово. С пауэрлифтинга подтянулось много сильных ребят. Конкурировать с ними было тяжело. В каких-то упражнениях я могу «выстрелить», но в других это просто нереально.
Роман Джабелов Ты много говорил о «лифтинге». Почему у тебя не сложилось с троеборьем?
Денис Цыпленков: Когда мальчишкой я пришел во дворец спорта, там были только борьба (ей я тоже занимался), футбол и гири. Был бы пауэрлифтинг, занимался бы им. Кто знает, может быть и «попёрло»? Пришлось поднимать гири. Дошел в них до КМС. «Мастера» тоже сделал, но в тренажерном зале. На соревнования я не поехал, это было нереально. В те времена родителям просто не платили зарплату. Ехать было не на что.
Роман Джабелов В стронгмене большую роль играют габариты спортсмена. Ты огромен в понимании большинства людей, но достаточно ли твоего роста и веса для успешного выступления в «стронгах»?
Денис Цыпленков: Габаритов достаточно! Есть упражнения, которые я могу выполнить на уровне лидеров. Но так как в соревновательной части по 5-6 упражнений, то парочку из них я просто не потяну. Это сразу отбрасывает тебя на последние места. Конечно, можно сделать соревнования «под себя». Нюансов в «стронге» очень много — от списка упражнений до формы снаряда. Например, «гиря Дикуля» — 80 кг. Никто из гостей, за исключением Жидрунаса Савицкаса и Видаса Бликайтиса, поднять ее так и не смог. Почему? Просто другой такой гири нет. Тренироваться не на чем.
Роман Джабелов Те деньги, которые зарабатывают разного вида «силовики»… на них можно нормально прожить?
Денис Цыпленков: Конечно нет! Самое обидное, что спортсменам помогают не федерации, а добрые люди. Взять тот же пауэрлифтинг. Версий в нем не сосчитать: без допинг-контроля, с допинг-контролем, в «майках», без «маек» и т.д. Для чего это делается? Чтобы подтянуть спортсменов и заработать на них больше денег. Атлет победил, ему дали медаль и шоколадку. Всё! А то, что он отдал 500$ за возможность выполнить норматив?! На соревнования приезжает по 500-700 человек. Хороший бизнес, скажу я вам. Я люблю жим лежа. Поехал выступить в Курск. Выполнил норматив МСМК. Получил корочку, которая, как выяснилось, не котируется нигде, кроме этой федерации. В принципе это бумажка. На международном уровне признают только одну федерацию — IPF. Все прочее — коммерция. В армлестлинге все серьезнее. У нас одна федерация. Оплачиваются поездки на «Европу» и «мир». Призовые, правда, тоже небольшие.
Роман Джабелов Давай поговорим о твоем возвращении в армспорт.
Денис Цыпленков: В принципе про армрестлинг я на какое-то время забыл, боролся на уровне зала и никуда не выезжал. За те годы, пока я занимался силовым экстримом, я неплохо прибавил и в весе. Чисто случайно поехал на турнир по армспорту и победил там. За два последующих года я встречался со всеми лидерами в этом виде спорта и неплохо себя показывал. Меня пригласили на «Nemiroff», но сделали это как-то резко — за 2 недели до старта. За это время невозможно подготовиться. Пришлось отказаться. Через какое-то время я попросил Игоря Мазуренко организовать мне путевку на следующий «Nemiroff». Он объяснил, что теперь необходимоквалифицироваться. Первым этапом был турнир в Лотошино. Я готовился два месяца, поехал и выиграл. В это же время мы познакомились с Коте
Размадзе — тренером Алексея Воеводы, а теперь и моим тренером. Он предложил мне встретиться с Лёшей и «поспарринговать». Ребята приехали ко мне в клуб. Мы поборолись. Получилось неплохо. Я попросил Коте стать моим наставником и подготовить меня к «Nemiroff». Тем более что Лёша с головой ушел в бобслей, хотя армрестлинг любит всей душей. Прошло еще немного времени. Нам позвонили и предложили армфайт с Андреем Пушкарем на левую руку. Я сильно переживал… и даже боялся. Меня «кинули» на лидера. Тренер сказал: «будем готовиться»! В итоге я выиграл на левую руку и это психологически меня зарядило. Лёха Воевода прилетал ко мне на тренировки 2-3 раза. На «Nemiroff» я впервые встретился с Джоном Брзенком. Левую руку я выиграл, а на правую проиграл американцу.
Роман Джабелов Какие у тебя были впечатления от встречи с «легендой»?
Денис Цыпленков: Еще в Кривом Роге, когда я только начинал тренироваться, моим кумиром был Джон Брзенк. Все мальчишки в зале знали, что история жизни этого человека легла в основу фильма «Изо всех сил» с Сильвестром Сталлоне. И тут я выхожу с ним бороться! Наверное я чересчур сильно переживал… поэтому и проиграл. Причем проиграл легко. По возвращении на Родину я получил приглашение на армфайт-реванш с Брзенком. Я усиленно готовился к нашей новой встрече. Брзенк, как выяснилось, тоже. Он набрал 10 кг! Перелет в Лас-Вегас занял 16 часов. К тому же у меня появились проблемы с желудком. Из-за переживаний посыпался вес. Я не был готов на100%.
Роман Джабелов Каковы твои оптимальные боевые кондиции?
Денис Цыпленков: 140 кг. На прошлом «Nemiroff» я весил 142 кг. Брзенк, к слову, выступает в категории до 95 кг, а в «абсолютке»набирает 10 кг. Но вес — не самое главное. Когда мой тренер прощупывал связки Джона, они оказались намного плотнее, чем у меня. В армспорте связки играют важнейшую роль. Удивительный атлет!
Роман Джабелов Как тебя воспринимала публика?
Денис Цыпленков: Американцы показались мне очень добродушными людьми. Естественно все болели за Брзенка, но и ко мне подходило много людей сфотографироваться. Называли меня «HULK».
Роман Джабелов У тебя огромные пальцы. Ума не приложу, как можно бороться с таким «HULK»-ом? Я слышал, что в армспорте преимуществом являются длинные пальцы, это так?
Денис Цыпленков: Длинные пальцы — это хорошо. Но существует разная техника борьбы. Любой профессионал найдет подход к длинным пальцам. У меня они короткие и толстые. Поэтому у меня и не получается «фермер» в силовом экстриме. Я просто не могу сделать «замок».
Роман Джабелов У тебя есть спортивная мечта?
Денис Цыпленков: Конечно! За время выступления по армспорту я выиграл практически у всех лидеров… кроме Брзенка. В Лас-Вегас я подготовился очень хорошо, но нашу следующую встречу надо будет организовать поближе к России. В США долго лететь. Смена часовых поясов, пересадка с самолета на самолет, ночевки не пойми где убили меня наповал. Я ходил по Лас-Вегасу как зомби. Дайте мне возможность победить Брзенка, и вы увидите настоящего Дениса Цыпленкова!
Роман Джабелов
power35.ru
Интервью с Легендой — armwrestling-rus.ru
…Легенда. У кого-то с этим словом ассоциируется нечто древнее, написанное на манускриптах или томящееся в огромном фолианте… Кто-то вспомнит фильм Ридли Скотта с молодым Томом Крузом, а кто – то Уилла Смитта, в великолепной киноадаптации романа «Я легенда»… У меня же с этим словом ассоциируется только он. Человек из стали. Король армрестлинга. Профессор. Джон Ричард Брзенк. Уже канул в лету звездный час Заура Цхададзе. Ушли в другие виды спорта Алан Караев и Алексей Воевода. А Джон все еще радует нас своими поединками. Кажется, он не стареет, так же, как его добродушная улыбка. Я всегда мечтал увидеть Брзенка в России. Увидеть еще раз, после «Золотого медведя». И вот, этот час настал! Благодаря турниру A-1 RUSSIAN OPEN – мы ждем Брзенка в Москве!
А пока, Российская Ассоциация Армспорта решила сделать подарок всем поклонникам армрсетлинга. Интервью с Легендой!
Добрый день, Джон! С огромной радостью все поклонники армрестлинга в России узнали о том, что Вы собираетесь принять участие в World armwrestling Grand Prix A1 Russian Open Rusartarhiv 2014! В нашу пресс-службу поступило множество вопросов к Вам, от Ваших российских фанатов! Мы выбрали самые популярные, позвольте Вам их задать. Как Вы приняли решение приехать на этот турнир? Джон Брзенк. Было непросто пропустить А1 последние 2 года, но как многие знают, у меня была достаточно веская причина — серьезная травма плеча и последующая операция. Потребовалось много времени, чтобы восстановиться. Моя форма до сих пор не на том уровне, на каком хотелось бы, но, к сожалению, годы берут свое. Приходится принимать как данность тот факт, что плечо возможно уже никогда не восстановится на сто процентов. Поэтому, когда я получил предложение участвовать на А1, я подумал, что есть шанс, что уже никогда не буду в такой форме , как сейчас.
Как Вы можете прокомментировать сам турнир?
Джон Брзенк: Мне не полностью понятно как работает сетка абсолютной категории на этом соревновании, однако я подробно следил за результатами предшествующих лет, и, судя по результатам, мне кажется, что сетка работает очень эффективно. Попасть в восьмерку сильнейших на этом турнире — это уже само по себе большое достижение. Уровень армрестлинга в России, как и возможности России, значительно изменились с 1990 года. Призы на А1 самые высокие в мире. 10000 долларов за каждую руку в абсолютке — это действительно серьезное вознаграждение. Также, я думаю, что это замечательно когда спортсмены с физическими ограничениями тоже имеют возможность побороться за приличные деньги. Необходимо привлекать подобных спортсменов и поддерживать их не только с моральной точки зрения, но и, разумеется, финансовой. Армрестлинг – это спорт, где каждый может показать себя в той или иной категории независимо от обстоятельств.
Кто, по Вашему мнению, является фаворитом абсолютной весовой категории А1?
Джон Брзенк: Чтобы попасть на вершину, в армспорте требуется определенное время. Поэтому, думаю, что все те же спортсмены будут биться за призовые места. Могу выделить Дениса Цыпленкова, Андрея Пушкаря. В этом году приезд Дейва Чейфи возможно принесет кое-какие изменения в сложившийся статус — кво.
Какой стартовый вес Вы планируете выставить на турнире?
Джон Брзенк: На сегодняшний день я вешу 225 фунтов (102 кг) с видимыми лишними килограммами. Я собираюсь больше тренироваться, чтобы на А1 было на 10 фунтов (4,5 кг) меньше жира и больше мышечной массы. Я не думаю, что сильно уйду от 225 фунтов. Бороться в категории 100 кг абсолютно реально для меня, если я приму подобное решение.
Как Вы оцениваете Вашу физическую форму на сегодняшний день?
Джон Брзенк: Я тренируюсь достаточно активно, но, к сожалению, как я уже сказал, не становлюсь моложе, и плечо сильно беспокоит. Я подготовлюсь к соревнованию насколько смогу и, будем надеяться, удача не обойдет меня стороной на жеребьевке. Чувствую, что могу бороться на достойной уровне в своей категории. Время покажет мои шансы на борьбу в абсолютке.
Вопрос, который интересует большинство читателей — каков объем Ваших бицепса и предплечья?
Джон Брзенк: Размер моего бицепса 17,5 дюймов (44,5 см), предплечья 15,5 дюймов (39,5 см)
В России о Ваших силовых показателях ходят легенды, можете что — то рассказать нашим читателям о силовых показателях в каком-либо упражнении?
Джон Брзенк: Как многие знают, я не большой любитель тягать веса. На самом деле, я почти вообще этого не делаю. 30 лет борьбы за столом с разными спарринг партнерами развили мою силу и выносливость. Только недавно я стал работать с весами, чтобы восстановить плечо после тяжелой операции. Да и просто привести себя в форму. Однако я никогда не был фанатом поднятия тяжестей.
Что из упражнений, помимо борьбы, Вы используете в своей подготовке к соревнованиям? Есть какое то любимое упражнение у Джона Брзенка?
Джон Брзенк: У меня нет любимых упражнений. Поднятие больших грузов всегда было трудновато для меня, так как я никогда не посвящал этому занятию достаточно времени. После борьбы за столом я даю своему телу восстановиться перед следующей тренировкой.
Где Вы чаще всего тренируется в США?
Джон Брзенк: Я переехал в Феникс, штат Аризона, в ноябре прошлого года. Начал тренироваться с местной командой в Фениксе. Я был рад увидеть, что в городе существует уже подготовленная и хорошо организованная команда. Тодд Хатчинс тоже недавно переехал в Аризону. Каждые 2 недели мы встречаемся и тренируемся за столом.
Какие основные мотивы для занятий армрестлингом у рукоборцев из США? Что движет ими в достижении вершин армрестлинга?
Джон Брзенк: Я думаю, что лучшая сторона армрестлинга — это развитие дружеских отношений, товарищество и взаимопомощь на тренировках. Регулярные совместные тренировки позволяют достигать новых уровней мастерства всем участникам. Ответственность, что твои друзья и партнеры по команде ждут тебя на следующей тренировке, дает дополнительный стимул не сходить с пути.
Расскажите, как питается великий Брзенк?
Джон Брзенк: Я не сижу на диетах. Всегда кушаю, что хочу, когда голод дает о себе знать. Раньше я следил за потреблением протеина, особенно когда гонял вес. Но уже несколько лет этим не занимаюсь.
Скажите, с кем бы Вы хотели провести поединок по системе «армфайт»? Есть такой спортсмен? Если есть – то почему именно с ним? Джон Брзенк: Мне нужно получше залечить плечо и, если это получится, я бы хотел вызвать на поединок Майкла Тодда. Он доказал, что является крепким орешком. Я бы хотел показать, что есть еще порох в пороховницах, и победить его.
А какой поединок Вам запомнился больше всего за Вашу карьеру? Какую победу считаете самой знаменательной, и какое поражение для Вас самое обидное? Джон Брзенк: Один из самых запомнившихся для меня поединков был, когда я одержал победу над Денисом Цыпленковым. Я, признаться, этого не ожидал, но у меня была поддержка со стороны друзей, что позволило не потерять веру в себя. Спасибо Нилу Пикапу (Neil Pickup). Самые обидные поражения для меня это те, когда я позволил себе бороться травмированным.
Персональный вопрос от нашей постоянной читательницы. Каких домашних животных Вы любите? Джон Брзенк: В нашей семье мы любим собак. К котам относимся безразлично. У нас живет один бигль (порода английский гончих) и одна такса.
В России Вас любят, и очень ждут. Что Вы можете сказать Вашим поклонникам? Джон Брзенк: Когда я посетил турнир «Золотой Медведь» в 1990 году, я встретил теплый прием и хорошую поддержку от россиян. Каждый раз в России мне было очень комфортно и спокойно. Спасибо Вам за это!!!
Автор: Иван Доборорезов Перевод: Олег Касаткин
armwrestling-rus.ru
ДЖОН БРЗЕНК — ИСТОРИЯ ЧЕМПИОНА # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net
В мире спорта есть несколько имен, на звук которых мы автоматически поднимаемся с места. Здесь речь идет, конечно, о спортивных «иконах» отдельных видов спорта. Такая ситуация и в армрестлинге, где поклонники этого вида спорта имеют своих кумиров. Таким спортсменом, безусловно, является живая легенда армрестлинга, американский рукоборец польского происхождения — Джон Брзенк.
Настоящая история этого спортсмена настолько богатая, что читая данное интервью, на лице появляются неконтролируемые красные пятна. Практически вся жизнь Джона Брзенка связана с армрестлингом. Я не знаю другого такого спортсмена, который завоевал бы столько титулов, как этот симпатичный 47-летний спортсмен. И это не Пудзя, а американский рукоборец Джон Брзенк – самый сильный человек планеты. Зафиксирован в Книге рекордов Гиннесса как „лучший спортсмен армрестлинга всех времен”.
С 2004 года, благодаря промоутеру польского и профессионального армрестлинга – Игорю Мазуренко из г. Гдыня, польские спортсмены и болельщики имеют возможность видеть этого спортсмена в действии. Хотя Джон принимал участие в европейских турнирах (в 90-х гг в турнире „Золотой медведь” в России или Super Bras de Fer в Париже) то, как он утверждает, на данный момент в Европе есть единственный турнир, в котором принимают участие самые сильные рукоборцы в мире. Победа в этом турнире однозначна с получением титула „сильнейшего профессионального армрестлера”. Это организованный в Польше ежегодный Кубок мира профессионалов — Nemiroff World Cup.
Благодаря сотрудничеству с организацией PAL (Professional Armwrestling League) с 2005 года Джон Брзенк участвует и в профессиональных шестираундовых поединках — армфайтах. До сих пор он выступил в семи армфайтах и победил всех своих соперников. Дополнительно следует сказать, что Джон является обладателем двух поясов чемпиона мира организации PAL на правую руку (один пояс в категории 95 кг – получен в 2005 г. и один пояс в категории +95кг – получен в 2008 г. и защищен в 2010 г).
История этого спортсмена показывает, что он был и долго еще будет «иконой» армрестлинга. Как случилось, что он начал заниматься армрестлингом, как выглядит его тренировка, где и как он получил самый важный и ценный приз в истории армрестлинга? Ответы на эти и другие вопросы, вы найдете в интервью с Джоном Брзенком из США.
Имя и фамилия: Джон Брзенк
Дата рождения: 15 июля 1964
Вес: 95кг — 100кг
Рост: 180 см
Место проживания: – Sandy Utah USA
Образование: 2 года Airframe College / инженер-электрик
Серьезно я начал заниматься армрестлингом, когда мне было 17 лет
Сколько тебе было лет, когда ты начал бороться на руках со своим отцом, и где ты тогда жил?
Джон Брзенк: Я начал бороться еще задолго до того, когда мой отец втянул меня в профессиональные турниры. Я помню, что целых три года в Паркленде в средней школе в Макгенри Иллинойс, я боролся на руках. Ежедневно с утра, до начала уроков у нас были организованы двадцатиминутные встречи, во время которых мы боролись на руках. Четыре-пять человек делали это ежедневно. В этом возрасте я сломал руку в локте во время борьбы с коллегой моего отца, который был чемпионом в самой легкой категории. Тогда я бросил регулярные тренировки на три года, не считая летних месяцев, потому, что я вместе с мамой переехал в штат Юта, где я жил первые три года учебы в лицее. После возвращения в Иллинойс, за год перед окончанием школы, я начал вместе с моим отцом серьезно заниматься армрестлингом. Мне тогда было 17 лет. Моя карьера началась в Мидвест Чикаго.
Что случилось, что твой отец начал заниматься армрестлингом, как долго он тренировался, и когда ты боролся первый раз?
ДБ: Мой отец был просто сильным мужиком, которому нравилось быть в хорошей физической форме, и он любил работать над своим весом. У него был собственный бар с боулингом и большую часть времени он работал за барной стойкой. Один из клиентов рассказал ему о соревнованиях по армрестлингу, которые как раз проходили именно в Чикаго. Я не знаю, как там у него получилось, но именно это стало импульсом для занятий этим видом спорта. Мне было тогда 11-12 лет. Но я не стал бороться с ними, будучи подростком.
Твой брат Билл тоже начал заниматься армрестлингом вместе с тобой или позже?
ДБ: Мой брат все детство жил с матерью. Он увлекался BMXами и не боролся на руках. Он начал это делать, когда стал взрослым, я б сказал, что ему было за двадцать.
В каком году ты первый раз участвовал в соревнованиях? Ты помнишь, какой это был турнир?
ДБ: Первый раз я выступал в небольшом официальном турнире, это были локальные соревнования в Барсе на территории Макгенри. Я помню, что у меня были 5 или 6 соперников моего класса. Я победил в двух-трех поединках, а потом проиграл коллеге отца. Для меня уникальным опытом была возможность сопровождать моего папу в баре во время его работы. Я сразу же был завербован и раз в две недели ходил с ним на все соревнования.
Что ты думаешь о своем первом турнире? В какой весовой категории ты тогда выступал? Помнишь имена армрестлеров, с которыми ты тогда встретился?
ДБ: Тогда я весил 180lb или может 190lb (ок. 81,65 кг или 86,18кг), так что первые годы я выступал в легких категориях. Я быстро достиг моего веса – категория 210lb (oк. 95кг), которая стала для меня наиболее подходящей. Я подружился с локальным чемпионом и начал с ним работать в течение 3-4 лет. Его звали Рон Вейднер. Я помню, что многому научился у этого человека, который (возможно) был из южного Берт Уитфилд. Он был великолепный и помог мне понять разные хваты и техники — Top roll и рычаг.
Как часто ты принимал участие в соревнованиях?
ДБ: В начале моей карьеры я участвовал в небольших мероприятиях раз в неделю, раз в две недели. У меня накопились сотни маленьких трофеев, которые заполнили мой тренажерный зал. И, конечно, я время от времени, посещал и большие турниры: Petaluma, Reno Reunion, Vegas.
Как ты в это время относился к турнирам и как ты относишься к ним сегодня?
ДБ: Я намеревался удивить соперника, который был мощнее меня. У меня были большие силы, но моя реальная сила была в моих руках и скорости, я старался сбросить моих соперников с позиции. Если мой удар был схвачен, я серьезно это переживал. Мое отношение теперь … не сдаваться!
В Интернете действительно немного информации о турнирах, в которых ты принимал участие до 1985 года. Какого типа это были турниры и кем были твои соперники?
ДБ: В конце 1984 года и в начале 1985г. я постепенно становился все сильнее, были, однако, несколько человек, кто был сильнее меня. В начале списка был Джон Уолкер. Это его надо было побороть в категории 200 lbs (ок. 90кг) и других, включая Клая Розенкранца из Калифорнии и спортсменов высших категорий, с которыми я время от времени встречался, это были Клив Дин, Вирджил Арциеро, Эд Арнольд и самый сильный из них Дейв Паттон. Я встречался с несколькими хорошими локальными рукоборцами, но это длилось только год-два.
Во время первых лет в спорте ты много тренировался с Дейвом Паттоном. Расскажи нам, как долго вы вместе тренировались, и какое это имело влияние на развитие твоей спортивной карьеры?
ДБ: Я переехал в Вирджинию через год или два после окончания средней школы, летом 1984 года. Я жил там и тренировался с Дейвом и его командой в течение трех-четырех месяцев. Он научил меня многому, показал мне, как побеждать и как проигрывать. Это произвело на меня впечатление, он как чемпион, очень эмоциональный и беспощадный в засадах, он никогда не хвастался своими достижениями. На самом раннем этапе моей карьеры он научил меня, что размер не имеет значения. Дал понимание борьбы через верх, и насколько она может быть эффективной – это для меня стало ясно. Удержание — независимо от того, что это не было моей сильной стороной, я и этого достиг благодаря Дейву Паттону. Я до сих пор помню все, чему он меня научил.
В Лас-Вегасе я выиграл грузовик стоимостью более $ 100,000.
Как ты готовился к Over the Top? Ты много времени готовился?
ДБ: За несколько месяцев до Over the Top я тренировался с небольшой группой людей. На самом деле, если честно говорить, то с одним человеком, его звали Гэри Стейн. Я продолжал то, что мне подходило. Я усиленно тренировался в жесткой борьбе раз в неделю и поднимал очень легкий, ограниченный вес.
Какое у тебя было настроение в день турнира? Ты до начала соревнований чувствовал, что можешь выиграть?
ДБ: Когда я ехал на этот турнир, я знал, что будет два спортсмена, с которыми будут проблемы: Эд Арнольд, который меня победил в квалификациях Beverly Hills и новый неизвестный монстр — Ричард Лупкес. К счастью, они оба боролись друг с другом до того момента, когда я встретился с ними. В битве победил Ричард. Каждый из нас мог победить. Я был лучше и имел немного удачи.
Как ты чувствовал себя, когда первый раз победил? Это, как можно себе вообразить, было что-то великолепное?
ДБ: Я был физически истощен, финальная борьба была после 6 часов утра на следующий день. Я остался и не спал целые сутки. Я думал, что это будет начало чего-то большого, лучших моментов в этом спорте. Да, это был великолепный опыт для нового человека в армрестлинге.
Расскажи нам историю о том, как ты получил роль в фильме? Ты знал об этом до начала турнира Over the Top?
ДБ: Я официально не получил роли в этом фильме. Победители каждой категории получили в конце турнира короткий эпизод. Это два из трех фрагментов, где можно меня увидеть в этой картине. Третий фрагмент — это материал из профессионального турнира.
Ходят слухи, что ты выигрывал огромное количество вещей? Это правда? Какой приз был самым ценным? Ты можешь подытожить результаты своих турниров?
ДБ: Я думаю, что на сегодняшний день самый значительный приз я получил на Over The Top в Лас-Вегасе в 1986 году. Главным призом был грузовик Semi стоимостью более $100,000. Это, пожалуй, самый ценный приз, который я получал за победу в турнире.
Super Bras de Fer в Париже был захватывающим событием. Каковы твои воспоминания об этом событии?
ДБ: Я очень скептически подходил к этому мероприятию в Париже. О нем было очень мало информации. Оглядываясь назад, можно сказать — я рисковал. Я мало что помню об этом событии, не оправдавшем мои ожидания. Это была, пожалуй, больше театральная пьеса, чем хорошего качества турнир.
Расскажи о своем первым турнире «Золотой медведь» в Москве в 1990 г, где ты встретился с Зауром Цхададзе?
ДБ: Когда я первый раз ехал в Россию, я был уверен в том, что встречусь в каком-то клубе с людьми, которые понятия не имеют о борьбе на руках. Это была огромнейшая ошибка — говорить об этих людях, как о самых слабых силачах, с которыми мне пришлось бороться. Однако и для них это был большой опыт, они не потратили много времени для того, чтобы понять, как стать более эффективными армрестлерами.
А что с «Золотым медведем» в 1998 г., ты ожидал, что Алан Караев будет тем человеком, которого ты победишь?
ДБ: Нет, я не зналАлана Караева, и того, что многие борцы в тот день будут в такой хорошей физической форме.
Годом позже в 1999 г. ты поехал на Чемпионат мира в Японию, и тогда всем казалось, что ты в хорошей форме! Караев ничего не показал, но вместо него Ибрагим Ибрагимов оказался спортсменом, который почувствовал в финале свою необычную силу.
Ты во время подготовки к чемпионату думал о Караеве, или ты просто поехал, чтобы бороться, не обращая внимания на то, с кем тебе придется встретить за столом?
ДБ: Нет, я в Японию поехал, чтобы победить. Я действительно верил в то, что смогу побороть Алана и каждого, кто встанет за стол. Я учился на ошибках, которые я допустил в России и был очень осторожным, чтобы не хватать больше, чем могу. В Японии я был более сосредоточенный, решительный и свежий.
Когда Джон Брзенк был самым сильным — Yukon Jack в 1996 или во время Чемпионата мира в Японии в 1999?
ДБ: Кроме тяжелой атлетики армрестлинг является многоаспектным видом спорта и трудно определить, когда ты в хорошей форме. Это было через 4-5 лет, мне тогда было за двадцать, и я почувствовал своего рода страх перед многими лучшими рукоборцами.1996 год не отличался для меня ничем особенным. Я морально был готов к мировым соревнованиям в 1999 году в Японии и постоянно был готов к борьбе.
Если бы ты мог сравнить свою силу 1999 года с силой в 2006 году в Лас-Вегасе, ты можешь это сравнить, насколько ты был сильнее в Лас-Вегасе? Какая была разница?
ДБ: Мой медленный рост мышц, а также рост силы, безусловно, был лучше в 2006 году. Тогда мой вес был самым тяжелым в моей жизни, и я тягал тогда больше, чем когда-то ранее. Был ли я так силен, как в первые годы за столом? Я не уверен. Несмотря на то, что я был больше и сильнее, чем когда-либо, мне все равно не хватало той скорости, которой я обладал, будучи молодым человеком, и это создавало большую разницу. Я мог побеждать ребят, которые были в три раза сильнее меня. Сила и скорость проверяются только за столом. Я был сильным и обладал хорошей скоростью за столом, когда был моложе. Эти оба приема были свойственны мне, когда мне было лет двадцать.
Как это случилось, что ты начал выступать в Польше, и как ты воспринимаешь Польшу?
ДБ: Я впервые был приглашен в Польшу в 2004 году. Это было связано с работой над документальной картиной Pulling John. Тогда считалось, что хорошим заключением фильма будет момент борьбы с одним из лучших спортсменов в Европе. Мне понравилось все. Так с тех пор я каждый год жду возвращения в Польшу.
Можно ли сравнить Nemiroff World Cup и турнир Золотой медведь, который из них лучше и какое для тебя имеет значение выступление в этих турнирах?
ДБ: Золотой медведь был первым турниром, в котором я участвовал за пределами Соединенных Штатов и Канады. Первый Золотой медведь в моей памяти останется как знаменательное событие, хотя уровень спортсменов был очень низкий, потому что для многих спортсменов это был совершенно новый вид спорта.
По сравнению с Nemiroff Cup? Этот турнир является сейчас местом встречи сильнейших спортсменов года. Победа в Nemiroff Cup в данной весовой категории означает то, что спортсмен является лучшим профессиональным армрестлером года.
Ты предпочитаешь выступать в обычном турнире или по системе армфайт (несколько раундов)?
ДБ: Мне нравятся обе системы соперничества, но когда я собираюсь на турнир, я должен соответственно психически подготовиться к системе борьбы. В открытом соревновании ты должен использовать подходящий момент и как можно скорее довести поединок до конца. На соревнованиях, проводимых по системе армфайт все, что ты делаешь, имеет долгосрочные последствия для других спортсменов. Так что это больше попытка упорства и выносливости, чем кратковременный прилив сил.
Что ты можешь сказать о сегодняшнем спортивном уровне европейских рукоборцев?
ДБ:Многие доказали, что на сегодняшний день являются хорошо подготовленными спортсменами в этом спорте. Они не только сильные, но и обладают большим знанием.
ДБ: Моя сила это эффект многих часов, проведенных в юности за столом. Я придерживаюсь такого образа жизни почти 30 лет. Да, в моем возрасте трудно тренироваться так интенсивно, не побеждая себя и без травм, но я стараюсь найти границу и тренироваться так, чтобы не получать травмы. Я не так сильно жалею о потери мышечной массы, как о том, что я потерял скорость, которой обладал в молодости.
Ты нашел способ, как побеждать в турнирах?
ДБ: Я не оглядываюсь на мои ранние выступления. Воспоминания это хорошо, но я не останавливаюсь на достигнутом, и никогда не думал, что этого было достаточно. Я по-прежнему с нетерпением жду достижений на высоком уровне и продолжаю испытывать острые ощущения.
На что ты обращал внимание во время первых тренировок по армрестлингу?
ДБ: В первые годы у меня не было никаких тренировочных планов. Я просто обожал этот спорт и боролся с каждым. Таким образом, я совершенствовал себя и становился все лучше. В первые годы я боролся практически ежедневно, иногда даже и два-три раза в день. У меня постоянно болела правая рука от нажима, но я тогда был молодым и становился сильнее благодаря упражнениям. В это время мои тренировки были очень легкими с использованием программы для развития тела Nautilus – 12 повторений с одним набором. Но я не думаю, что это легло в основу моей силы за столом.
Какая разница в твоем тренировочном процессе сейчас и в молодости? Ты нашел подходящий способ, который используешь в настоящее время?
ДБ: Я прогрессировал и понял, что ежедневные упражнения доставляют мне боль, и со временем упражнялся меньше и отводил все больше времени для отдыха, так я стал старше и сильнее. В юности я боролся 2-3 раза в неделю, но, в конце концов, я пришел к выводу, что один раз в неделю вполне достаточно и именно так я делаю по сей день. Обычно такой подход дает результаты, но есть и такие моменты, что я неделю ничего не делаю и борюсь каждую вторую неделю.
Расскажи нам о своей тренировочной философии по отношению к группам мышц, на которые надо обратить внимание, и насколько интенсивными должны быть тренировки в спортзале?
ДБ: Если говорить об интенсивности тренировок, то я, как и раньше, базируюсь на Nautilus. Это легкий тренинг с одним подходом для каждой части тела, с отягощением на 10-12 повторений. Увеличение силы развивается за столом. Я не делаю одно и то же каждый раз. Иногда я начинаю работать над упражнениями в крюк … а в другое время я сосредоточиваюсь на предплечье и запястье. Армтренировки обычно длятся около часа, так что я могу работать над всеми углами в такой степени, чтобы не переборщить в любом направлении.
Когда ты тренируешься в тренажерном зале, сколько длиться одна сессия?
ДБ: Менее чем час.
Делаешь различные упражнения для отдельных групп мышц или только некоторые из самых эффективных упражнений?
ДБ: Я не культурист, который хочет выглядеть внушительно. Я занимаюсь для восстановления и укрепления мышц, которые я использую в борьбе на руках. Я не прилагаю максимум усилий в тренажерном зале.
Что ты предпочитаешь: свободные веса, тренажеры или блок?
ДБ: Я предпочитаю больше тренажеры и блок, чем свободные веса. Я люблю тренажеры, потому что я могу сосредоточиться и приложить больше усилий для упражнений, не беспокоясь, что что-то там упадет, потому что они не требуют контроля. И на блоке, кажется, лучше имитировать углы, чем делать это же при подъеме свободных весов.
Ты применяешь какие-то особенные упражнения для укрепления пальцев и запястья?
ДБ: Для предплечья очень важна выносливость. Сила пальцев и хват руки не так важны для эффективности в армрестлинге. Чтобы увеличить выносливость в предплечье, я делаю легкие веса с большим количеством повторений.
Ты можешь перечислить несколько упражнений, которые, по-твоему, существенным образом влияют на развитие силы в армрестлинге?
ДБ: Да, но на самом деле НИКАКИЕ упражнения нельзя сравнивать с работой за столом с хорошими спортсменами. Если у тебя нет такой возможности, это плохо. Тогда сложно работать над пронацией и супинацией, которые имеют большое значение при работе с тренажером и в упражнениях с весами. По-моему, на это похожа большая ручка, прикрепленная к верхнему тросу блока, которая позволяет прорабатывать силу рук под разными углами. Такая тренировка хорошо имитирует силу, действующую на локоть, плечо, руку и запястье, как при борьбе за столом.
Какие твои любимые упражнения в тренажерном зале, а какие ты не любишь?
ДБ: Я люблю прорабатывать плечо, потому что оно слабое и обычно при напряжении болит. Я не люблю тренировать ноги.
Что ты делаешь для того, чтобы тренировки со спарринг-партнерами были тяжелыми и утомительными, когда именно ты становишься доминирующей стороной за столом?
ДБ: Это удивительно, насколько сильным может быть «свежий» человек, когда позади два-три поединка. Так что не трудно получить хорошую разминку с несколькими парнями, которые слабее, чем ты.
Как ты разделяешь время для тренировок и упражнений за столом?
ДБ: На данный момент я работаю за столом один раз в неделю. Упражнения с отягощением делаю в зависимости от того, как я себя чувствую, делаю два раза в неделю, но обычно не более чем один раз в неделю.
Какие психические характеристики важны, для того чтобы стать хорошим рукоборцем?
ДБ: Ты должен быть уверенным, а секретом уверенности в себе являются повторения.
Какие виды физических упражнений ты предпочитаешь, если хочешь согнать вес, чтобы выступать в данной весовой категории?
ДБ: Ходьба. Очень много ходить пешком и конечно меньше кушать.
Ты вносишь изменения в систему тренировок перед важными соревнованиями или придерживаешься постоянной системы тренировок?
ДБ: Последние тяжелые тренировки я делаю за 2 недели до соревнований. Иногда я делаю легкую тренировку с весами перед поединком.
Сколько ты обычно отдыхаешь перед соревнованиями?
ДБ: 2 недели.
Ты ощущаешь, что все время учишься чему-то новому в этом спорте или ты уже все знаешь?
ДБ: У меня все еще есть хорошие и слабые стороны, и я должен работать над разными стилями и способами борьбы, вспоминая силу различных армрестлеров. Я многое забыл. Также всегда стараюсь уравновешивать последствия травм.
Если бы у тебя была возможность начать все еще раз, и ты бы сохранил свои знания, что бы ты изменил в своей системе тренировок для достижения максимального успеха?
ДБ: Я б не менял ничего. Ну, так скажем, я бы постарался придерживаться временных рамок в каждой области и продлил время на отдых между упражнениями. Раньше, в молодости я слишком долго и слишком часто упражнялся, тем самым подвергал свой организм нагрузкам и получил много травм.
ДБ: Я работаю механиком в Delta Airlines. Я работаю там уже более 25 лет. Сейчас в Солт Лейк Сити, Юта.
На какой машине ты ездишь? У тебя есть мотоцикл?
ДБ: Я езжу на очень экономной машине
Volkswagen Jetta дизель. У меня есть мотоцикл Harley’a Davidson’a Road King Custom. Ты в США узнаваемое лицо?
ДБ: Не очень, главным образом меня узнают поклонники армрестлинга.
У тебя есть дети? Они тоже занимаются армрестлингом?
ДБ: У меня две дочери и они не занимаются армрестлингом.
Ты думаешь о завершении карьеры?
ДБ: Да, все время думаю. Особенно когда я травмирован, но мне было бы трудно уйти из спорта. У меня очень много друзей, с которыми я познакомился на протяжении всех этих лет, поэтому я знаю, что таким способом я всегда буду связан с этим видом спорта.
На каких турнирах мы сможем тебя увидеть в 2011 году?
ДБ: Я принимаю участие во многих небольших мероприятиях в США, но планирую поездку в Южную Африку в конце апреля. Я могу сказать, что много времени отведу на работу, чтобы восстановить титул Nemiroff World Cup в конце года.
Подготовка: Павел Подлевски с использованием материалов armpower.net и worldofarmwrestling.com
Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров
Попав на эту страницу, вы наверняка, задались вопросом, как провести кардиотренировку в домашних условиях, без использования всяких приспособлений и тренажеров. Конечно, можно выйти на ближайший стадион или в парк, и пробежаться по парку пару километров, но когда на улице грязь и слякоть, а тренироваться надо, тут – то к вам на помощь и придет наша статья. В ней мы расскажем о замечательном комплексе упражнений, из которых мы составим вам программу.
Основная цель таких тренировок – сжигание жира. Конечно, будет сложно добиться впечатляющих результатов, если не будете правильно питаться.
Читайте также: Правильно питание для роста мышц и уменьшения подкожного жира
Кардиотренировка дома
Итак, разговоров хватит, преступаем к действиям. Ниже представлены 5 упражнений, которые необходимо выполнять в том порядке, в котором они показаны. Это довольно простые упражнения, на их освоение вам не понадобится много времени. Ваша главная задача делать все упражнения максимально быстро, но в то же время, не забывайте про технику. Выберете оптимальную скорость, но, чем быстрее вы будете двигаться, тем сильнее ваш жир будет ненавидеть вас. А после месяца тренировок он и вовсе серьезно на вас обидится и уйдет навсегда.
Взрывные отжимания
Становимся в упор лежа. Опускаемся вниз, как и при обычных отжиманиях, затем изо всех сил толкаемся от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от него. Затем мягко приземлитесь в исходное положение. Со временем, усложняйте отжимания, добавив хлопок, в тот момент, когда ваши руки оторвались от пола. Сделайте 15 повторов и приступайте к следующему упражнению.
Читайте также: Как накачать грудь в домашних условиях
Бурпи
Это упражнение заметно сложнее предыдущего. Для начала, станьте на четвереньки, так, чтобы ваши колени касались вашей груди. Затем, резким движением вытяните ноги назад, чтобы вы оказались в упоре лежа. Следующим движением вернитесь на четвереньки, а затем, как можно выше вытолкнитесь ногами вверх. После приземления вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 бурпи и начинайте другое упражнение.
Читайте также: Кроссфит в домашних условиях
Скалолаз
Исходное положение: упор лежа. Резким движением, подтяните правую ногу к правой руке, затем вернитесь в исходное положение. Следующим движением, подтяните левую ногу к левой руке и снова вернитесь в упор лежа. Представьте, что за вами кто – то гонится, а перед вами вдруг возникла крутая возвышенность. Заберитесь на нее как можно быстрее. Сделайте 30 повторов этого упражнения, и пошли дальше.
Выпрыгивания
Руки поставьте за голову. Присядьте и со всей силы выпрыгните вверх, при этом руки продолжайте держать за головой. Это нужно, что во время выпрыгивания, вы не смогли ими себе помочь и тем самым облегчить упражнение. Облегчать упражнения нельзя, жир увидит, что вы халявите, и продолжит паразитировать на вашем теле. Выполните 15 выпрыгиваний и приступайте к последнему упражнению.
Приседания сумо
Встаем прямо, спину держим ровно. Приседаем и ставим руки на пол на расстоянии между ног. Следующим, резким движением выталкиваем ноги назад и становимся в упор лежа. Чтобы 1 повтор засчитался, в исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке. Сделайте 15 таких приседаний и первый круг вашей тренировки окончен.
Программа кардиотренировки в домашних условиях
Ну что, вы выполнили первый круг из 5 упражнений. Теперь отдохните до полного восстановления дыхания и повторите этот круг еще минимум 3 раза. Ниже мы разместили таблицу, в которой расписали последовательность упражнений и количество повторов для каждого из них. Распечатайте ее или добавьте страницу в избранное, чтобы выполнять эти упражнения 3 – 4 раза в неделю.
УПРАЖНЕНИЯ
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ
Взрывные отжимания
15 повторов
Бурпи
20 повторов
Скалолаз
30 повторов
Выпрыгивания
15 повторов
Приседания сумо
15 повторов
Сделайте, как минимум, 4 круга из этих 5 упражнений.
Тут вы можете узнать все подробности о том как накачать нижнюю часть пресса. Советы по питанию и тренировкам.
Лучшие упражнения с использованием гантелей только на этой странице //fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami/.
*** Это высокоинтенсивная кардиотренировка для дома, благодаря, ней вы сможете быстро похудеть и привести свое тело в хорошую форму.
Оцените статью
fitnessguides.ru
Кардио тренировка для мужчин дома — Лечение артроза и артрита, лечение подагры
Кардиотренировки для мужчин предназначены для того же, что и тренировки для женщин — укрепление работы сердечной мышцы, повышение общей выносливости, укрепление мышечного тонуса, избавление от лишних жировых отложений.
Большое разнообразие таких упражнений позволяет каждому человеку по своему желанию выбирать подходящий уровень и тип занятий. Кардиотренировками можно заниматься самостоятельно в домашних условиях и в спортзале под руководством тренера, с применением различных тренажёров или без них.
Польза от кардиотренировок мужчинам
Кардиотренировки оказывают положительное влияние на здоровье мужчины:
В момент физической активности тренируется сердце и дыхательная система.
Капилляры раскрываются, и по ним хорошо функционирует кровь. За счёт увеличения интенсивности кровоснабжения мозга проходят головные боли, улучшается память, уменьшается риск образования тромбов.
За счёт регулярности тренировок сосуды приобретают эластичность и нормализуется кровяное давление.
Налаживается работа нервной системы, становится лучше сон.
Происходит быстрое сжигание жира.
Правила кардиотренировки дома для мужчин
Одно из основных правил по выполнению домашней кардиотренировки для мужчин — постоянный контроль над ЧСС (частотой сердечного сокращения).
При медленном выполнении упражнений частота сердечных сокращений будет ниже нормы, поэтому можно не заметить явного результата от тренировок. Однако слишком интенсивные занятия, при которых пульс поднимается выше нормы, приведут к перегрузке работы сердечной мышцы.
Поэтому рекомендуется постоянно подсчитывать пульс. Для этого приобретают пульсометр или пользуются обычным секундомером. Чтобы подсчитать норму ЧСС, число ударов в 15 секундах умножают на 4.
Во время кардиотренировок важно, чтобы пульс оставался в пределах 130—150 ударов в минуту. Эти границы оптимальны для качественной и безопасной для сердца тренировки. Такой пульс позволяет быстро сжигать калории.
Советы по эффективному выполнению кардиоупражнений:
Лучше всего выбирать комплекс на все группы мышц, так жир будет сжигаться эффективнее.
Во время занятий открывать окно или тренироваться на свежем воздухе. Важно, чтобы обеспечивался приток кислорода, который в это время организм потребляет в больших количествах.
Тренировка для сжигания жира должна продолжаться не меньше 30 минут. Оптимальное время — 40—60 минут, но не больше. Первые полчаса организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом происходит сжигание жировых отложений.
Заниматься кардиоупражнениями в домашних условиях всегда в кроссовках, а не босиком и не в носках. Тренировки без обуви опасны тем, что могут вызвать проблемы с суставами. А также необходимо обратить внимание на наличие качественного супинатора в кроссовках, который избавит от возможных травм во время интенсивных занятий.
Фото 1. Процесс тренировки в домашних условиях. Занятия проходят в спортивной одежде и обуви.
При наличии варикоза использовать компрессионные чулки или гольфы, защищающие вены от перегрузок и травм. При этом лучше не делать прыжковые упражнения, так как они приводят к излишней нагрузке на вены ног.
Кардио упражнения в домашних условиях
В домашних условиях можно выполнять несколько типов уардиоупражнений.
Упражнения по отжиманию
Чаще всего применяют следующие способы отжимания:
Необходимо принять горизонтальное положение, упираясь руками в пол. Сначала делается движение вниз. После этого нужно резко оттолкнуться от пола и сделать хлопок ладонями перед грудью. Тем, кто делает упражнение впервые, рекомендуется подставить вниз подушку. Если не получается сделать хлопок, то можно для начала просто отрывать руки от пола.
Фото 2. Техника выполнения отжиманий с хлопком. Для новичков рекомендуется использовать страховку.
Планка и «бурпи»
Планка:
Лечь так, чтобы в пол упирались предплечье и пальцы ног.
Тело максимально выровнено.
Продержаться в таком положении настолько долго, насколько возможно.
Бурпи:
Исходное положение: на корточках с упором на ладони.
Делается отскок ногами назад.
Возврат в исходную позицию.
При данном упражнении тренируются все мышечные группы.
Бег по лестнице и на месте
Бег — одно из лучших упражнений по кардиотренировке дома. Для этого необходимы качественные кроссовки. Рекомендовано начинать забеги с 20 минут, постепенно увеличивая время до 40-60 минут. Бег по лестнице — довольно однообразное занятие. Устройство организма таково, что при тренировках происходит быстрая адаптация к нагрузкам и группы мышц перестают развиваться. Для того чтобы исключить однообразие, можно варьировать число подходов и изменять темп пробежки.
Фото 3. Техника выполнения бега на месте. Поднятая нога должна образовывать угол в 90 градусов.
Стремясь к здоровому красивому телу, все мы понимаем, что без спорта не обойтись. Не у всех есть возможность посещать тренажерный зал и занятия с инструктором, но хорошая новость в том, что кардио тренировка дома, выполненная правильно, не уступает по эффективности занятиям с профессиональным тренером с использованием специального оборудования.
Предложенные комплексы упражнений просты для понимания, с ними сможет справиться самостоятельно даже ребенок. Главное правило – регулярность выполнения и упорство, тогда все получится.
Кардиотренировка для сжигания жира дома – что это
Кардиотренировки, или аэробные нагрузки, это длительные упражнения умеренной равномерной интенсивности, направленные на увеличение притока воздуха в легкие и к мышцам, тренировку выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердечной мышцы.
К этому типу тренировок относятся такие виды спорта, как:
бег (легкая атлетика)
плаванье
велосипед
ролики/коньки
лыжный бег
гребля
игровые виды спорта (футбол, теннис, хоккей и т.п.)
танцы
бокс
Из инвентаря (если позволяет место) дома можно использовать скакалку, обруч, велотренажер, беговую дорожку. Если вы живете в квартире, помните, пожалуйста, о режиме тишины, законодательно принятом в вашем городе, не нарушайте его, будьте добрым соседом.
Основные принципы упражнений, выбираемых для кардиотренировок:
высокая скорость упражнений
рывки (толчки, мгновенные усилия)
длительность (не менее 30 минут без учета разминки)
свежий воздух. Идеальными будут упражнения на природе, например, бег в парке, но достаточно открыть форточку, чтобы обеспечить приток воздуха. Дышите носом, выдыхайте вместе с усилием упражнения через рот.
составьте план, формулу тренировки и строго придерживайтесь их.
Кардиотренировка – плюсы и минусы
Плюсы регулярных правильно выполняемых кардиотренировок несомненны: здоровая сердечно-сосудистая и дыхательная система, бодрость, снижение уровня стресса, молодость, красивое тело, выносливость, вы будете горды собой.
Минусами тренировки это назвать сложно, скорее это будут минусы лени и неправильности выполняемых упражнений. Если чрезмерно усердствовать и показания пульса будут выше рекомендованных, можно «посадить» сердце. Первое время вы будете сильно уставать.
Результаты будут заметны не раньше чем через 3 недели (при занятиях 5 дней в неделю). Сжечь весь лишний жир можно только при сочетании силовой и кардио нагрузки. Если тренироваться кардио дольше часа, начнут сжигаться белки и аминокислоты вместо жира.
Если говорить о плюсах и минусах именно домашних занятий, то «за» домашние тренировки будут выступать удобство и доступность, мало отвлекающих факторов. Самый серьезный аргумент «против» – от вас потребуется недюжинная сила воли и самодисциплина, чтобы не пропускать тренировки и выполнять все упражнения очень хорошо, нужно также подойти к обучению упражнениям очень серьезно и изучить вопрос максимально полно, чтобы избежать травм и перегрузок.
Программа кардиотренировок
Для составления грамотной программы тренировки следует определиться с продолжительностью тренировки, самими упражнениями, количеством повторений, временем на выполнение подходов и временем отдыха, все это должно быть основано на рекомендуемых для вас показаниях пульса.
Необходимо решить, для чего вы тренируетесь. Если ваша цель – сбросить лишний вес, аэробные кардиотренировки будут эффективны только в начале, для приведения мышц в тонус и развития выносливости. После того, как тело привыкнет к новым нагрузкам, жир перестанет сгорать. Здесь на помощь приходят анаэробные нагрузки и интервальное кардио, о них чуть позже.
Вычислите вашу оптимальную ЧСС, то есть частоту сердечных сокращений.
Самая простая формула:
для мужчин ЧССmax=220 – возраст,
для женщин ЧССmax=214 – возраст.
Пульс во время тренировки не должен опускаться ниже 75% от вычисленного значения, иначе это зря потраченное время. Жир начинает сгорать при частоте 60-70%. Не допускайте превышения 90%-ного значения, чтобы не навредить сердцу. Например, для 29-летней женщины, пульс во время эффективной тренировки должен находиться в пределах 111-167 ударов в минуту. Отлично, если у вас есть пульсометр, позволит меньше отвлекаться. Если его нет, считайте пульс после каждого круга.
Подберите упражнения. В сети множество видео и картинок с описанием различных видов упражнений. Многие звезды делятся своими любимыми. Начните с простого плана занятий. Например, используйте 3-4 пилометрических упражнения: махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и т.п.
Определитесь с частотой занятий. Ради тонуса мышц, бодрости и общего укрепления здоровья достаточно 1-3 тренировки в неделю. Для сушки, сжигания жира 3-5 раз, для набора мышечной массы 1-2 раза.
Комплекс должен состоять из 15-20 повторений каждого упражнения, совершаемых по 3 круга. При тренировке сердца продолжительность кардиозанятия не должна быть более 20 минут, пульс 85%. Для сжигания жира же нужно не менее 40-60 минут, пульс 65%.
Утренние часы подходят для менее интенсивных тренировок, с пульсом 110-125 ударов в минуту. Вечерние часы располагают к более жестким тренировкам, на 130-140 ударов.
Через месяц можно заметить, как при такой же интенсивности тренировки пульс стал медленнее, вы даже сможете в состоянии спокойно разговаривать во время занятий, это будет означать, что пора увеличить нагрузку.
Кардио для начинающих
Выполняйте все перечисленные в данной статье рекомендации
не тренируйтесь больше необходимого
отдыхайте, подстраивайте под себя темп и время выполнения, согласно своему самочувствию
обязательно разминайтесь не менее 10 минут
слишком сильно себя не жалейте.
Пример простой тренировки:
Разминка. Выполните по 15-20 повторений аккуратных и небыстрых наклонов и вращений головы поочередно в разные стороны, наклонов туловища (не смещайте таз), вращений и махов-рывков руками, ногами в тазобедренном суставе, вращений коленями. Постойте в планке хотя бы 30-60 секунд.
Скакалка 10-15 минут. Можно прыгать равномерно, а можно включить интервалы, ускоряясь на минуту и вновь сбавляя темп.
Скручивания лежа с прямой спиной. Ноги согнуты, поясницу не отрываем от пола, руки за головой, локти в стороны, поднимаем верхнюю часть туловища, возвращаем на пол. 3 подхода по 15-20 повторений.
Выпрыгивания в планку. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Раз – присесть, руки на пол, два – ноги назад, 3 – упор лежа в планку, 4 прыжком собираемся обратно в присед, 5 выпрыгиваем в исходное, руки резко вверх. Круг повторить 15-20 раз, не останавливаясь. Можно делать просто присед и прыжок в исходное положение.
Ходьба на четвереньках высоко поднимая колени, касаясь разноименными руками и ногами пола (левая нога – правая рука). 30 секунд ходьбы, 15 секунд передышка, 3 круга.
Выпады вперед и вбок. Руки на поясе, ноги шире плеч. Выносите ногу вперед, сгибая ее, заднюю тоже сгибайте, пола коленом не касайтесь. вернитесь в исходное положение и сделайте выпад вбок, одна нога вытянута, другая согнута. Третье положение – выпад назад. Вернитесь в исходное положение и повторите круг. На одну ногу 40 секунд и на другую 40, отдых минута.
После занятия сделайте “заминку” то есть упражнения на растяжку, минут 5-10.
Кардиоупражнения дома без тренажеров
Домашние кардиоупражнения без тренажеров представляют собой уже перечисленные выше махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и подобное.
При регулярных тренировках без оборудования происходят эффективные тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышения общего тонуса организма и либидо. Снижается стресс, возрастают умственные способности.
Упражнения для мужчин
Для наращивания мышц придется увеличить потребление калорий и использовать дополнительные веса в работе, это верно для спортивно подготовленных мужчин.
Вот несколько условно мужских домашних кардиоупражнений:
Пилометрические отжимания с хлопком
Выпрыгивания из планки
Мужской присед
Отжимания
Подтягивания
Жим со штангой или гантелями
Упражнения для пресса, различные скручивания
Различные комбинации вышеперечисленного
Выполняется 3 подхода по 6-15 повторений каждого упражнения.
Упражнения для девушек
Девушкам, возможно, немного проще заниматься кардио. Считается, что они больше способны к рутинным занятиям, а также любят танцы и аэробику. На вооружение следует взять такие упражнения, как:
Присед
Подъем ног лежа на спине и на боку
Махи ногами
Бег на месте с подъемом коленей или с захлестом
Наклоны
Выпады
Прыжки
Упражнения на пресс
Конечно же, разделения по полу условны, при выборе упражнения стоит руководствоваться не тем, мужское оно или женское, а своей спортивной подготовкой и тем, какую часть тела вы хотите привести в форму и как быстро.
В целом, для мужчин важно работать с весами, выбирать более интенсивный темп, а женщинам рекомендуют применять больше аэробных нагрузок.
Упражнения для живота
Для красивого живота кардио очень полезно как в виде бега, велосипеда, плаванья, так и в виде направленных упражнений на пресс. Кардио улучшает обмен веществ и нормализует пищеварение, а упражнения для проработки мышц придадут красивый рельеф животу, когда уйдет жир.
Перед кардио для похудения живота лучше не есть 2 часа. Не забывайте о пульсе, держите его во время тренировки на уровне не ниже 150-170 ударов в минуту. Тренируйтесь утром, чтобы было легче соблюсти режим питания.
Когда жира остается 9-15% можно работать над кубиками. Для этого используют различные варианты скручиваний, боковые, прямые, на турнике, гиперэкстензия и т.п. Основные правила – спина прямая, нет прогиба в пояснице, большая амплитуда, упражнение делайте медленно. Качайте пресс по 40 минут с перерывами 10-15 секунд.
Кардио и силовые нагрузки
Вариант совмещения кардио и силовых нагрузок подходит тем, чья цель – увеличение объема и силы мышц, улучшение рельефа.
Кардио выполняется в день отдыха, либо после силовой тренировки. Только если вы профессиональный спортсмен или имеете прекрасную спортивную подготовку, у вас почти нет лишнего веса, целесообразно включать кардио перед силовой тренировкой.
Кардио после силовой тоже потребует много сил и хорошей подготовки. Для тех, кто только начал тренировки лучшим решением будет разнести по дням эти два вида тренингов.
Длительность силовой тренировки 40-60 минут, количество повторений 6-12, по 3 подхода. Подбирайте вес разумно, чтобы можно было сделать необходимое количество повторений и кругов. Чем меньше повторов, тем больше минут пауза. 5 повторов – 5 минут пауза, 13 повторов – пауза 1 минута.
В силовой тренировке важно не допускать следующие ошибки:
прорабатывать амплитуду полностью. Как бы ни было тяжко, упражнение нужно выполнить от и до, если очень сложно, то лучше убрать немного веса.
не делать слишком быстро. Сосредоточьтесь на правильности, осознавайте свое тело в каждую секунду, выполняйте все плавно.
между силовыми тренировками должен быть перерыв 1-2 дня. В перерыв как раз хорошо встает кардио-день.
меняйте упражнения и прорабатывайте все группы мышц.
Что есть после тренировки
«Нельзя есть после тренировки» – нездоровый миф. Есть можно и нужно, во избежание разрушения мышц.
В течение 20 минут после дневной тренировки полезен банан или бананово-молочный (бананово-протеиновый) коктейль, вечерней – протеин, яичный белок или нежирный творог (или белое отварное мясо). Банан восполнит запас гликогена в мышцах и калия в организме, который в больших количествах уходит с потом, расслабит тело за счет повышения серотонина. Перед сном его лучше не есть, чтобы углеводы не перешли в жир.
Жир будет уходить активней, если до тренировки (за 45 минут) съедать богатую аминокислотами пищу или принимать специальные препараты (например, липоевую кислоту, изолят или яичный белок).
Во время тренировки обязательно пить воду.
После тренировки кроме белка потребуются медленные углеводы: крупы, особенно полезна гречка, и овощи.
Режим кардиотренировки для похудения
Если вы находитесь уже в более-менее спортивной форме, для похудения нужно будет применять более интенсивный режим кардиотренировки, сочетая и чередуя её с силовыми анаэробными нагрузками.
Во время интервальной тренировки мы чередуем темп и уровень нагрузки, что увеличивает объем сердечной мышцы и «раскачивает» возможности организма, вследствие чего они растут. Благодаря такому типу тренировки калории сгорают не только во время самой тренировки, но и длительное время после нее.
ЧСС нужно будет удерживать на уровне 90%, сама тренировка будет занимать меньше времени. Например, высокоинтенсивный спринтерский 30-секундный забег, в несколько подходов сожжет в 9 раз больше жира, чем ровная спокойная 30 – минутная пробежка. Или чередуйте минуту быстрого бега и 2 минуты ходьбы.
Используйте следующую схему тренировки: 10 минут спокойного бега, 90 секунд бега на пределе, 30 секунд отдыха, снова 90 интенсивных секунд, таких 9 интервалов, последние самые тяжелые и интенсивные.
Либо организуйте «ступеньки» – увеличивайте скорость каждые 5 минут, после пика на 25 минутах плавно снижайте скорость также каждые 5 минут.
Пиковая интенсивность на пределе не должна превышать 90 секунд. Если вы давно тренируетесь и вес упорно встал (так называемое плато), нужно разнообразить тренировки.
Отзывы
Отзывы о кардио – дело вкуса, но, как правило, все спортсмены от начинающих до профессионалов, единодушно признают пользу кардиотренировок, хоть и часто называя их неизбежным злом, имея в виду их скучность и утомительность. Хотя многим нравится, некоторые даже практикуют так называемый, медитативный бег, во время тренировки погружаясь в себя.
Кардиотренировки для сжигания жира – видео
Кардио — это греческое слово, обозначающее все, что связано с деятельностью сердца. Говорящее название определяет и основную направленность таких тренировок. Упражнения должны выполняться в определенном пульсовом диапазоне:
нижняя граница: (220 – ваш возраст – пульсовые показатели в состоянии покоя)* 0.6 + пульсовые показатели в состоянии покоя;
верхняя граница: (220 – ваш возраст – пульсовые показатели в состоянии покоя)* 0.8 + пульсовые показатели в состоянии покоя.
Что еще отличает эту тренировку? Она рассчитана на особый тип энергетического процесса — аэробный гликолиз. Он происходит за счет того, что глюкоза, окисляемая кислородом, высвобождает необходимые организму мощности для физической работы.
Как начать заниматься кардионагрузками?
Прежде всего, стоит сходить к медицинскому специалисту, даже если вы уверены, что ваше сердце работает отлично. Получив одобрение от врача, решите, какую задачу вы ставите на первый план — привести в порядок сердечно-сосудистую систему, снизить вес или подготовиться к ответственным соревнованиям? Выбираем оптимальные для себя упражнения, место (зал, стадион, или у себя дома) и вперед!
Кому нужны сердечные тренировки
Особенно кардио важны для представителей сильной половины человечества. Дело в том, что мужчины гораздо чаще женщин страдают от болезней сердца. В каких ситуациях кардиотренировка для мужчин полезна, или даже необходима:
Подготовка к серьезным тренировочным нагрузкам, сборам. Случается, что даже профессиональные спортсмены на пике максимальной нагрузки начинают испытывать проблемы с сердцем. Несколько недель специальных занятий помогут оставаться в оптимальной физической форме.
Выход из профессионального спорта. После завершения спортивной карьеры нельзя резко бросать тренировки – это гарантированно приведет к целому комплексу проблем, центральной из которых будут неприятности с сердцем. Две — три средних по нагрузке кардиотренировки в неделю позволят плавно и аккуратно вывести организм из спорт режима.
Повседневное поддержание физической формы. Для кардиотренировки необязательно быть атлетом. Крепкое, здоровое сердце необходимо каждому мужчине. Регулярные и грамотные кардиотренировки — профилактика преждевременного старения сердечно-сосудистой системы.
Похудение. Диета не всегда может справиться с накопившимися килограммами. В этом случае на помощь приходят кардионагрузки. Для быстрого и сильного эффекта можно использовать принцип парника: обертывание проблемных мест пленкой или одевание многослойной, теплой одежды.
Виды кардиотренировок
Все циклические упражнения, которые можно выполнять в среднем и более высоком темпе относительно долгое время: велосипед, коньки, ролики, лыжи, бег, скандинавская ходьба, плавание, аэробика и фитнес. По большому счету, почти все физические упражнения можно приспособить к кардиотренировке. Например, десятикратный жим штанги весом в 100 килограмм — это силовая анаэробная тренировка, а вот 3 минуты безостановочного жима 30-килограммовой — уже кардио.
Давайте разберем несколько наиболее распространенных типов кардиотренировок, которые можно использовать:
Монотренировка. Использование одного вида физических упражнений, чаще всего в одном темпе и без фазы отдыха. Беговые, ходьба, велосипед и прочие виды циклических движений подойдут лучше всего. Нагрузка – умеренная или средняя.
Фитнес-тренировка. Серия упражнений из аэробики и работы на силовых тренажерах. Соотношение нагрузка-отдых примерно 5/2. Нагрузка от умеренной до высокой.
Специализированная тренировка. Занятие лечебно-физкультурной направленности, или как подготовительная в тренировочном цикле. Используются специфические упражнения, где время выполнения, темп и нагрузка подстраивают под пульсовой диапазон.
Делаем кардио в домашних условиях
Далеко не у всех мужчин получается регулярно ходить в зал или на стадион. Но час-полтора свободного времени дома есть почти у всех. Какая же программа тренировок возможна в домашних условиях? Вот примерный план кардиозанятия дома:
Бег по лестнице. Вверх нагружаемся, вниз отдыхаем. 7–10 минут без остановки, после упражнения минуту отдыха. Если дома есть беговая дорожка или велотренажер на 5–10 минут работы.
Отжимания. 15–25 повторений в быстром темпе, отдых между повторами 20–30 секунд. Для лучшей проработки разных групп мышц, каждое повторение делаем с разным упором. Если позволяет физическая форма, выпрыгиваем с хлопком. Всего 3–4 повторения. После завершения отдыхаем минуту.
Бурпи. Из положения упор лежа, прыжком садимся в упор присед, выпрыгивание вверх, приземление в упор присед, прыжком в упор лежа. 20–35 повторений. После каждого отдыхаем 40–50 секунд. Всего 2–3 повторения. После окончания отдых — минута или полторы.
Приседы. Ноги чуть шире плеч, прямая спина. Приседаем (не отрывая пятки) 20–25 раз. По возможности из глубокого приседа выполняем активное выпрыгивание вверх. Если хотим усложнить задачу, руки в замок за голову.
Планка. Упор лежа, опираясь на предплечья корпус и ноги в одну линию. Минуту держим, отдых 30 секунд. Три-четыре повторения. Для усложнения вытягиваем попеременно в стороны руки, потом по одной поднимаем ноги.
Если дома есть гантели или резиновые жгуты. Бицепс, трицепс, плечи, широчайшие – используем классические упражнения из тренажерного зала. 25–30 быстрых, интенсивных повторений с отдыхом по 30 секунд.
Главное, о чем стоит помнить при кардиотренировке дома — вы сами себе и спортсмен, и тренер, и медперсонал. Внимательно подбирайте упражнения и уровень нагрузки, составляйте посильный график и постоянно следите за состоянием своего здоровья.
www.vam3d.com
Кардио тренировка дома без тренажеров
Упражнения для рук без гантелей
Рассмотрим наиболее подходящие для домашних условий упражнения для рук без гантелей.
Отжимания от пола
Думаю, что все знают, как именно выполнять отжимания от пола, поэтому об упоре лежа рассказывать не буду. Скажу только о том, что если вам будет слишком легко выполнять данное упражнение, то можно будет просто добавить немного дополнительного веса. Ведь именно благодаря сопротивлению будут расти руки. Можно просто накинуть рюкзак на спину, а можно тренироваться с партнером.
Обратные отжимания
Обратные отжимания являются тоже довольно известным видом, и если вы хотите сделать акцент на трицепсе, то можно начать практиковать данное упражнение. Трицепс — разгибатель плеча, и в этом упражнении нам нужно будет выполнять именно это движение. Для выполнения понадобится какая-то опора, — стул, скамья и т. д. Подойдет даже кровать за неимением первых. Становимся спиной к выбранному снаряду и упираемся в него руками. При этом нам нужно подать вперед ноги и тело будет принимать диагональное положение по отношению к полу. Сгибаем руки, опускаясь вниз, и возвращаемся в исходное положение.
Ноги можно положить на возвышение, если упражнение показалось простым. И в таком варианте очень удобно работать с дополнительным весом, положив его на бедра.
Подтягивания
Вот дошла очередь и до подтягиваний. Это очень мощное упражнение, которое прорабатывает много мышечных групп, — главным образом многие мышцы спины и мышцы рук. Вы, наверное, уже догадались, что в этом упражнении работают бицепсы, так как они отвечают за сгибание рук. Двуглавые мышцы плеч работают во всех вариантах подтягиваний, но, тем не менее, можно акцентировать нагрузку на бицепсах. Для этого нам просто нужно взяться обратным хватом, но хват не должен быть шире плеч. Так же можно делать частичные подтягивания на ½ амплитуды в верхней точке, чтоб максимально нагрузить бицепсы.
Тренировки с самодельными снарядами
Ну и, конечно же, вы можете тренироваться дома с самодельными снарядами. Есть много вариантов создания различных штанг и гантелей. Я не буду сейчас все расписывать, — просто предлагаю не забывать об этом варианте. В статье «Как накачать бицепс в домашних условиях, с помощью самодельных и подручных снарядов» вы сможете найти схемы создания некоторых снарядов. Можно просто взять мешок, прикрепить к нему ручки, насыпать в него песка и делать различные упражнения на руки. В частности делать французские жимы и поднятия на бицепс.
Пример фитнес-тренировки поклонника ЗОЖ со своим весом
Такую фитнес-тренировку можно провести всегда, если возможность посетить спортзал отсутствует. Это комплекс упражнений, в которых гармонично задействованы все мышцы. Из спортивного инвентаря понадобится перекладной турник.
Любой фитнес должен начинаться с разогрева мышц, т. е. с разминки. Обычно разогрев состоит из прыжков на скакалке или бега на одном месте. Такая разминка проводится в течение 3- 5 минут до появления учащенного сердцебиения.
После разминки можно приступать к выполнению основного блока упражнений. Время, которое необходимо выделить на выполнение каждого упражнения, зависит от вашей спортивной подготовки, и может занимать от 0.5 до 2 минут. Для отдыха между подходами старайтесь выделять минимальное количество времени. Новичкам разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания, но, если физическая форма позволяет, делайте короткие промежутки между упражнениями (не более 10 секунд). Эффективность фитнес-тренировки заключается в ее интенсивности.
Итак, основные упражнения:
Классические подтягивания (обычный хват)
Обратите внимание на крепления турника – он должен быть надежно зафиксирован. Подтягивания с обратным хватом, т. е
запястья следует развернуть к себе. Обычные отжимания из упора лежа на полу. Количество повторений зависит от вашей физической подготовки. Если этот вид отжиманий дается вам тяжело, делайте облегченный вариант: упритесь не на стопы, а на согнутые колени. Для более подготовленных спортсменов подойдет разновидность отжиманий, когда ладони расположены друг около друга. Присед с прыжком. Исходное положение: встать ровно, ноги чуть шире плеч, руки по швам. Приседайте до параллели бедер с полом и резко подпрыгивайте, после небольшой задержки в положении приседа. «Велосипед». Этот вид скручиваний очень полезен для всех мышц пресса, спины и ног. Выпады. Из вертикального положения поочередно каждой ногой делается широкий шаг вперед, и обе ноги сгибаются в коленях до прямого угла. Вися на турнике, выполняйте подтягивания согнутых коленей к животу.
Из перечисленных упражнений можно составить эффективную домашнюю фитнес-тренировку. Каждый фитнес должен заканчиваться непродолжительной растяжкой мышц и дыхательной гимнастикой.
Чтобы спортивные занятия приносили реальную пользу, имели заметный результат и вызывали положительные эмоции, соблюдайте простые правила:
Составляйте тренировку так, чтобы были задействованы все группы мышц. Не стоит посвящать всю тренировку только отжиманиям. Подберите несколько упражнений для мышц верхней половины корпуса (по одному виду подтягиваний и отжиманий), упражнения на пресс и для ног (приседания и выпады с прыжками).
Для эффективного увеличения нагрузки совмещайте силовые фитнес-упражнения с кардиоупражнениями.
Не пренебрегайте спортивным инвентарем. Постарайтесь приобрести основные спортивные снаряды. Это не значит, что пока у вас нет гантелей или штанги, нельзя тренироваться. На первых порах спокойно можно обходиться без дополнительного инвентаря.
Главное правило для новичков – наращивайте темп тренировок постепенно, реально оценивайте свои силы, увеличивайте нагрузку равномерно. Первые 2-3 месяца занимайтесь в щадящем режиме. Так вы сможете избежать травм и растяжений, и плавно втянитесь в интенсивный тренировочный процесс.
Грамотная тренировка должна длиться как минимум 1 час, состоять из разминки и разогрева мышц и суставов, основного блока силовых и кардиоупражнений, растяжки. Не пренебрегайте ни одним из этих этапов!
Популярное
Поделка из соленого теста для детей старшей группы
Даже годовалые творцы уже…
Почему нельзя заранее отмечать день рождения
В жизни людей существует…
Как связать модную шапку спицами для женщины: пошаговые фото и видео инструкции вязания самых модных фасонов теплых зимних шапок и шапок на весну со схемами
Сегодня мы наконец-таки…
Шапки спицами: схемы вязания, новинки
Без головного убора зимой,…
Как быстро сшить летнюю блузку!
Шифон — это особенная…
Новое на сайте Шапки спицами: схемы вязания, новинки Уроки креатива: как сделать платье из листьев на осенний бал Шапки спицами: схемы вязания, новинки Можно ли заранее отмечать день рождения, что говорит церковь Завивка на короткие, средние и длинные волосы
Упражнения для рук без гантелей
Упражнения с собственным весом для рук
Итак, давайте разберем для начала упражнения для рук с собственным весом. Если говорить в целом, то все упражнения, где нам нужно упираться или держаться руками задействуют те или иные мышцы рук, — дельтовидные, бицепсы или трицепсы, но давайте разберем детальнее.
В первую очередь давайте разберем такие замечательное упражнение как отжимания и его вариации.
Как прокачать трицепс отжиманиями
Одна из главных групп, которые работают во время отжиманий, — трицепсы
Неважно как именно вы отжимаетесь, — трицепсы все равно работают. Но, тем не менее, на трицепсах можно сделать акцент, а можно дать им второстепенную роль
Трицепс является разгибателем, и не удивительно, что он в полном объеме работают во время отжиманий. Давайте рассмотрим упражнения, которые акцентируют работу на трехглавых мышцах.
Итак, если руки ставить на ширине плеч, то будут равномерно работать трицепсы, грудные и дельтовидные. Если постановка рук будет узкой, и локти будут двигаться вдоль туловища, то будут отлично нагружаться трицепсы. Будут очень хорошо работать локтевые суставы.
Как прокачать дельтоиды отжиманиями
Если вы хотите накачать плечи с помощью отжиманий, то это не проблема. Первый вариант, — с постановкой рук ближе к поясу. В этом случае отлично нагружаются передние пучки дельтовидных мышц. Разновидность довольно сложная, и не стоит забывать о том, что тело нужно держать максимально ровно.
Если вы хотите распределить нагрузку на всех пучках дельтовидных, что вполне логично, то в этом случае нам помогут отжимания в стойке на руках. Отжимаясь в стоке, будут работать передние, средние, и в меньшей степени задние дельтовидные мышцы.
К сожалению, бицепс не получится накачать отжиманиями, так как у него совсем другая функция, а именно сгибание.
Прокачка трицепсов и дельтовидных на брусьях
Ну а теперь я хочу рассказать о том, как можно прокачать трицепсы и дельтоиды на брусьях. Как и во время отжиманий от пола, во время отжиманий на брусья не работают бицепсы, но, тем не менее, работает много других мышечных групп. Отжимания на брусьях, — великолепное упражнение, во время которого главным образом задействуются следующие группы мышц: грудные, трицепсы, дельтовидные, широчайшие. Но это не все работающие группы. Хочется заметить, что во время данного упражнения так же неплохо работают трапециевидные, а именно во время пожимания плечами на брусьях (часто во время отдыха между повторениями приходится делать данное движение).
Чтоб работали трицепсы нужно отжиматься так, чтоб значительную часть движения отбирало движение в локтевом суставе, а для этого нам нужно отжиматься так, чтоб локти двигались ближе к телу. Взгляд может быть направлен немного вверх, или же смотрите прямо. Не обязательно опускаться ниже параллели, но если будете опускаться ниже, то нагрузка будет частично отдаваться грудным и дельтовидным. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше будут задействоваться передние дельтовидные, но хочется заметить, что данное упражнение является целевым для грудных и трицепсов, а не для дельтовидных.
Чтоб хорошо нагрузить дельтоиды, можно отжиматься на брусьях в горизонте или в стойке на руках. Это довольно непростые упражнения, для изучения которых понадобится время.
Прокачка бицепсов, трицепсов и дельтовидных на турнике
Сразу хочу обратить внимание на то, что подтягиваниями нельзя сильно накачать дельтовидные, но, тем не менее, во время данного упражнения в определенной степени работают задние пучки дельтовидных мышц. Во время любых подтягиваний очень хорошо работают бицепсы, но, чтоб максимально акцентировать нагрузку на двуглавых мышцах нужно подтягиваться обратным хватом
Во время любых подтягиваний очень хорошо работают бицепсы, но, чтоб максимально акцентировать нагрузку на двуглавых мышцах нужно подтягиваться обратным хватом.
Во время подтягиваний работают длинные головки трицепсов, но не в большем объеме, чем мышцы пресса. Чтоб сделать акцент на трицепсе, нужно отжиматься на перекладине в переднем упоре.
Упражнения для рук с различными снарядами
Руки можно так же качать штангой и различными самодельными снарядами.
Наиболее популярами упражнениями для трицепсов являются:
Разгибание рук в наклоне
Французский жим лежа
Французский жим стоя
Жим штанги узким хватом
Жим книзу
Лучшими упражнениями для бицепсов можно считать:
Подъем на бицепс стоя
Подъем на бицепс сидя
Бицепс обратным хватом
Для плеч же подойдут такие упражнения:
Жим штанги стоя
Жим штанги сидя
Тяга штанги к подбородку
Вот и все друзья, теперь вы знаете, какие есть упражнения для рук без гантелей.
Покупайте негабаритный инвентарь
Вам совсем не нужно покупать беговую дорожку или велотренажёр, чтобы заниматься спортом дома. Помимо такого габаритного и дорогого оборудования, так же есть и более компактный инвентарь, который отлично подойдёт для вашего домашнего тренажёрного зала.
Совет: чтобы гантели не занимали много места и не мешали вам, храните их под кроватью.
Эластичная лента (или эспандер) – небольшой размер эспандера является его неоспоримым преимуществом при выборе спортивного оборудования. Эластичная лента придаёт необходимое сопротивление при выполнении целого ряда упражнений. Обвяжите ленту вокруг устойчивой вертикальной опоры или перил, чтобы выполнять такие же упражнения, как и при помощи блочного тренажёра.
Гири – еще во времена Древней Греции и Рима воины тренировали своё тело при помощи гирь. Она настолько универсальны в использовании, что их популярность не угасла и до наших дней. Несмотря на то, что гири могут быть очень увесистыми, они достаточно компактны в размере. Одним из неоспоримых преимуществ этого инвентаря является то, что работа с гирями учащает сердцебиение. Купив гирю, вы получаете «два в одном» — эффективный инструмент как для силовой, так и для кардиотренировки.
Тренировочные петли TRX – это обязательный снаряд для домашнего спортзала. TRX – это мобильное и компактное устройство для занятий спортом, позволяющее тренироваться в любых, даже самых сложных, условиях! Упражнения с этими петлями задействуют массу мышечных групп одновременно.
Турник для подтягивания – ничто так не развивает силу мышц спины, как подтягивания. Он относительно недорогой в цене, а благодаря тому, что его можно разместить в дверном проёме, такой турник станет замечательным приобретением для вашего тренажёрного зала на дому.
Мяч для фитнеса – это незаменимый инструмент для развития силы мышц кора. Такой мяч отлично подойдёт как для полноценной домашней тренировки, так и просто для разминки во время просмотра вашей любимой передачи по телевизору.
Блок 2 неделя 2
Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы. Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.
Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.
Понедельник: Грудь и спина
Упражнение
Подходы
Повторения
Темп
Отдых
1 Жим штанги лежа под углом
5
10
3010
60с
2 Тяга верхнего блока широким хватом
5
10
3011
60с
3 Жим гантелей лежа
4
12
3010
60с
4 Тяга нижнего блока к поясу сияд
4
12
3011
60с
5 Жим в кроссовере одной рукой
4
12
3011
60с
6 Жим прямыми руками книзу в кроссовере
4
12
3011
60с
Среда: Ноги и плечи
Упражнение
Подходы
Повторения
Темп
Отдых
1 Приседания
5
10
3010
60с
2 Жим штанги стоя
5
10
3010
60с
3 Разгибания ног сидя
4
12
3011
60с
4 Махи гантелями в стороны
4
12
3011
60с
5 Сгибание ног лежа
4
12
3011
60с
6 Тяга EZ-штанги к подбородку
4
12
3011
60с
Пятница: Грудь и трицепс
Упражнение
Подходы
Повторения
Темп
Отдых
1 Жим штанги лежа
5
10
3010
60с
2 Разводка гантелей под углом
5
10
3011
60с
3 Отжимания на трицепс
4
8-12
3010
60с
4 Жим гантелей лежа параллельным хватом
4
12
3010
60с
5 Разгибания на трицепс в верхнем блоке
4
12
3011
60с
6 Отжимания от пола
4
12-15
3010
60с
Суббота: спина и бицепс
Упражнение
Подходы
Повторения
Темп
Отдых
1 Подтягивания на бицепс
5
06.окт
3011
60с
2 Тяга верхнего блока широким хватом
5
10
3011
60с
3 Тяга гантелей параллельным хватом лежа на лавке
4
12
3011
60с
4 Махи гантелями в стороны под углом
4
12
3011
60с
5 Сгибания рук с гантелями на бицепс
4
12
3011
60с
6 Сгибания рук с гантелями молотковым хватом
4
12
3011
60с
Советы по питанию
Прежде чем составить программу занятий на неделю, важно разобраться с основными принципами питания. Если ваш вес в норме, а толщина подкожной жировой прослойки минимальна, следует работать на массу, т
е. сначала надо нарастить мускулы, а затем переходить на сушку, чтобы подчеркнуть рельеф. Если вы понимаете, что страдаете избыточным весом, то сначала надо похудеть. В этом вам помогут кардиотренировки, кроссфит, фитнес и другие виды аэробной нагрузки.
Спортивные занятия не принесут результата, если вы будете неправильно питаться. В погоне за подтянутым телом и накачанными мускулами первое, что надо сделать, это скорректировать рацион. Приготовьтесь считать калории. Сначала, возможно, потребуется жесткая диета, затем можно просто придерживаться главных принципов здорового питания.
Тренируясь дома или в зале, надо придерживаться питьевого режима. Вода входит в состав каждой клетки нашего организма, без нее не удастся построить красивые мускулы. Каждый день надо пить 1,5-2 литра чистой воды без газа. Даже если вы находитесь на этапе сушки, уменьшать объем потребляемой жидкости не стоит, ведь это приведет к обезвоживанию и плохому самочувствию. Суть сушки – убрать жир, очертить мышцы, а не довести вас до потери сознания.
Многосуставные упражнения на трицепс
Помимо изолирующих упражнений на трицепс рекомендуем выполнять многосуставные упражнения на трицепс. Во-первых, они включают в работу большее количество мышц и заставляют ваше тело работать эффективнее. Во-вторых, они дают функциональную нагрузку.
Сколько повторений выполнять:
Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 3-4 подхода
Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 2-3 подхода
1. Отжимания с узкой постановкой рук
Если вы тренируете грудь и трицепс в один день, то отжимание обычно уже являются частью тренировки на грудь. В этом случае вы можете чередовать: один подход классические отжимания, один подход отжиманий с узкой постановкой рук на трицепс.
Особенность отжиманий с акцентом на трицепс заключается в следующем. Во-первых, в этом случае предполагается узкая постановка рук, причем чем ближе поставить ладони друг к другу, тем сильнее будет нагружаться трицепс. Во-вторых, при отжиманиях на трицепс, локти располагаются как можно ближе к корпусу и уходят назад, а не в сторону. Такие отжимания обычно даются сложнее, поэтому можно практиковать их выполнение на коленях.
Или вот такой вариант, так называемые треугольные отжимания:
2. Обратные отжимания от скамьи
Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания от пола, но они также требуют для выполнения сильные мышцы трицепса. Обратные отжимания чаще всего выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Для усложнения этого упражнения можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях.
3. Разгибание руки в планке
Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения «Разгибание рук в наклоне». В чем будет преимущество упражнения «Разгибания руки в планке»? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины. Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее. В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий.
Встаньте в положении планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки
Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина остается прямой, тело статичным, таз ровным (не уходит ни вверх, ни вниз)
Кардио тренировка без тренажёров
Не каждый человек может себе позволить иметь в своём доме дорогой тренажёр. Но и без данных, навороченных приспособлений, можно выучить несколько упражнений, которые имеют не меньший эффект для кардио-нагрузок. Всегда считалось, что бег на свежем воздухе лучший способ для поддержания вашего организма в тонусе, а сердца в порядке. Но согласитесь, что не всегда погодные условия нам благоволят, совсем не хочется выходить из дома в сильный дождь или мороз. Будем учиться заниматься правильно и эффективно дома, но приток свежего воздуха необходим и здесь, поэтому, как минимум, открытая форточка совсем не повредит. Перед основным комплексом необходима разминка. В неё могут входить и ходьба на месте, шаги с подъёмом колен, выпады поочерёдно, то на одну ногу, то на другую и наклоны туловища. Время разминки варьируется от 5 до 10 минут. Повторение, после передышки, данных упражнений будет достаточно для тренировки детей или лиц старшего возраста. А вот люди более спортивного сложения должны усложнить основной комплекс кардио тренировки дома:
Итак, начните с прыжков. Выполнять их нужно на носочках, не напрягаясь, положив руки на пояс и сведя лопатки. Усложняйте упражнение, увеличив амплитуду движения прыжками из стороны в сторону.
Теперь сделайте поочерёдно резкие выпады ногами как можно дальше. Делать нужно быстро с усилием и напряжением мышц пресса. Старайтесь сохранять равновесие, вытянув руки по сторонам.
Самое сложное, но эффективное интервальное упражнение для пресса «планка с прыжком». Встав прямо нужно наклониться вперёд так, чтобы достать до пола ладонями и начать выполнять руками шаги вперёд. Ноги остаются на месте, а туловище, постепенно распрямляясь, приобретает позу планки, с упором на руки и пальцы ног. Затем резкий прыжок ногами вперёд и выпрямление корпуса. Сначала будет сложно, но со временем вы сможете ещё более усложнить данное упражнение, добавив отжимания корпуса в позе планки.
Следующее упражнение это прыжки из положения, сидя на корточках. Нужно резко подпрыгивать с максимальным усилием вверх, одновременно разводя в стороны ноги и руки, имитируя звезду.
Каждую тренировку заканчивайте лёгким бегом на месте, переходящим в шаг. Это необходимо для восстановления вашего дыхания и нормализации работы сердца. Кардио-тренировку дома нужно проводить не менее двух раз в неделю, и в этом случае здоровое сердце будет вам обеспечено на долгие годы.
Вам может понравиться:
Как заниматься спортом дома тренируемся без тренажёров
Вам совсем необязательно тратить уйму денег на абонемент в спортзал, чтобы привести себя в форму! Из этой статьи вы узнаете, как можно тренироваться девушке в домашних условиях, имея в своём арсенале лишь желание заниматься спортом и несколько подручных средств.
В настоящее время всё больше и больше людей задумываются о здоровом образе жизни, но цены на спортзал только растут, поэтому занятия спортом дома становятся актуальными как никогда. Прочитав эту статью, вы узнаете, как можно начать тренироваться дома, используя то, что наверняка уже есть у вас под рукой, а также как оборудовать свой домашний тренажёрный зал, идеально подходящий для ваших потребностей.
Упражнения для спины без инвентаря
Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять как для укрепления мышц, так и для выпрямления позвоночника, улучшения осанки и профилактики болей в спине и пояснице. Также эти упражнения можно включить в свой план занятий, если вы любите тренироваться с весом собственного тела, включая в работу сразу несколько групп мышц (эффективно для сжигания жира).
1. Вращение рукой в планке
Примите положение планки на руках, ноги немного расставлены. Тело образует прямую линию, поясница не прогибается, пресс подтянут. Оторвите одну ладонь от пола и выполните круговое движение прямой рукой. Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте тоже самое второй рукой. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.
2. Подъем рук в планке на предплечьях
Опуститесь в планку на предплечьях, ноги немного расставлены. Опять же следите за положением тела, оно должно образовывать одну прямую линию от пяток до головы. Оторвите одну руку от пола и вытяните ее вперед. Задержитесь на несколько секунд и опустите предплечье на пол. Затем аналогично вытяните вперед другую руку. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.
3. Пловец
Опуститесь на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Лицо и часть груди оторваны от пола. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая бедро от пола. Напрягайте мышцы спины и поясницы. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте стороны. Повторите 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.
4. Гиперэкстензия с разведенными руками
Это упражнение очень полезно для осанки и укрепления позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки разведены в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть тела максимально вверх, оторвав голову и грудь от пола. Осуществляйте подъем вверх спиной, а не шей. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите голову и грудь на пол. Выполните 15-20 повторений в 2-3 подхода.
5. Супермен
Это еще одно очень полезное упражнение для осанки и позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Оторвите одновременно от пола голову, грудь, бедра и поднимите их максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение. Не тяните шею вверх, она сохраняет естественное положение. Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.
Если вам пока тяжело делать классического супермена, то выполняйте упрощенный вариант этого упражнения (можно первое время даже не отрывать ноги от пола):
6. «Охотничья собака»
А вот это хоть и простое, но очень эффективное упражнение для укрепления спины и позвоночника. Опуститесь на четвереньки, спина прямая и немного прогнута в пояснице. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх и задержитесь на несколько секунд. Затем поменяйте сторону. Выполните по 15-20 повторений в 2-3 подхода. Вы можете усложнить это упражнение, если поднимите противоположные руку и ногу вверх и задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
За гифки большое спасибо youtube-каналу The Live fit girl и FitnessType.
Как убрать бока: 20 главных правил + 20 лучших упражнений
Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях
Табата-тренировки: 10 планов упражнений для похудения
Прогресса будет добиться сложно, но можно
Прогресс в этих упражнениях (где цель №1 — прирост мышечной массы) может быть труднодостижимым, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Так как вы не можете регулировать вес, с которым выполняете упражнение для прогрессии нагрузок, которая должна создать стресс для стимуляции мышечного роста: не получится просто добавить 2 кг и перейти к следующему весу, как вы можете сделать это со штангой или гантелями.
К счастью, на раннем этапе это не будет проблемой, так как существует 2 отличных способа увеличить нагрзку.
Первый шаг: переход от простых упражнений к более сложным (например, от подтягиваний с поддержкой до простых подтягиваний). Отлично. После этого, необходимым является прогресс в повторениях. Например, если в некоторых упражнениях вы можете выполнять только 3 подхода по 5 раз, то вы можете постепенно довести количество повторений до 12 на 3 подхода.
Но в какой-то момент вариации упражнений закончатся, и вы больше не сможете добавлять повторений, так как будет высокий риск начать тренироваться для выносливости, а не для роста мышц.
Так что же вам тогда делать? Ну, вы либо продолжаете делать то, что делаете, и никогда не становитесь сильнее, не наращиваете мышцы, либо придумываете способ увеличить нагрузку. Например…
Спортивные жилеты с отягощением;
Пояса с отягощением;
Более жесткие резиновые ленты;
Есть кольца, петли TRX и другие;
Рюкзак набитый книгами;
Доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места.
В зависимости от конкретных упражнений, почти всегда будет какой-то способ сделать их сложнее: добавить некоторый дополнительный вес или просто усложнить упражнения, чтобы нагрузка прогрессировала, и мышцы продолжали расти.
Вам просто нужно немного подумать, чтобы понять подход к каждому упражнению, которое вы делаете. В этом вся разгадка эффективного тренинга.
Если вы этого не делаете, то в конечном итоге, как и большинство людей, которые занимаются дома без особых раздумий о весах или специальном оборудовании … навсегда застрянете в одном весе и объеме мышц, делая одно и то же, не меняя ничего в своей тренировочной программе.
Совсем не весело!
У всех кто занимается дома, разные условия и оборудование для тренировок, и все они задают один и тот же вопрос … могут ли мои тренировки быть эффективными для роста мышечной массы?
Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно (с каким оборудованием) человек будет заниматься. Но если бы я должен был просто догадаться, то я бы сказал, что в 99% случаях любое упражнение может быть заменено каким-то другим, схожим, которое можно было бы выполнить в нужных вам условиях.
wodloft.ru
Упражнения для кардиотренировки: для мужчин и девушек
Здравствуйте, уважаемые посетители нашего виртуального спортивного зала. Больше, чем уверен, что каждый из Вас не раз задумывался о похудении и, скорее всего, практиковал его различными способами. И какова главная проблема, сопутствующая этот процесс? Конечно, у каждого своя, но, сто процентов, все испытывали такие малоприятные ощущения, как усталость, сонливость, раздражение и т.д. И часто именно эти симптомы играли решающую роль в прерывании диет. Но есть способ, который не только напрочь исключает все вышеописанное, но даже наоборот: дает энергию на весь день, здорово поднимает настроение, укрепляет организм и многое другое. И знаете то это за способ? Это различные упражнения для кардиотренировки, которыми сегодня мы, как раз, и займемся.
Из названия становится очевидным, что, помимо психологического положительного эффекта, кардио, при правильном выполнении, оказывает крайне благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, укрепляя сердечную мышцу и, развивая легкие, обогащает организм кислородом. Такие тренировки полезны и эффективны как для мужчин, так и для девушек. И все это Вы можете делать в домашних условиях! Нет, конечно можно и в зале – на беговой дорожке или на велотренажере, но многие виды упражнений совершенно выполнимы самостоятельно. Кардио – лучший выбор для сжигания жира. Это значит, что Вы худеете, теряете в весе, но мышечная масса сохраняется полностью!
Однако к самостоятельным, без наблюдения тренера, тренировкам стоит подходить достаточно серьезно, так как они оказывают нагрузку на сердце. Поэтому давайте сперва изучим все необходимые нюансы, а только потом займемся упражнениями.
Как правильно тренироваться
Так как мы будем заниматься, как я понимаю, в первую очередь, для похудения, то естественным будет начать наш разговор с питания. Во-первых, что есть. Для этого обратитесь к нашему разговору о питании во время тренировок. В двух словах: меньше жиров, больше белка. Во-вторых, когда есть. Питание до тренировки: за два часа до тренировки съешьте отварное белое мясо птицы и овощной салат. Питание после: 45-60 минут ни крошки, только побольше пейте, потом можете уже и подкрепиться (упор на белки). Почему так? Потому что процесс сжигания жира продолжается еще после того, как Вы закончили выполнять тренинг.
Кстати, чтоб усилить эффект тренинга особенно направленного на сжигание жира, рекомендую использовать специальную пленку для обертывания.
С едой разобрались. Следующий очень-очень важный момент – следите за сердцебиением. Какой пульс оптимальный? Отвечаю: от 60% до 80% от Вашего максимально допустимого. Как его узнать? Очень просто: для мужчин – 220 минус возраст равно максимальный пульс, для женщин – 214 минус возраст равно максимум. Как правило, это 125-140 ударов в минуту.
С пульсом также прояснили. Остается дыхание. Так как тренировки интенсивные и требуют повышенного потребления кислорода, то ни в коем случае не занимайтесь в плохо проветриваемом помещении. Если Вы это делаете дома, то, как минимум, откройте окно или хотя бы форточку.
Если Вы страдаете какими-либо хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы, то без консультации профильного специалиста ни в коем случае не приступайте к интенсивному темпу кардиотренировок.
Начинающим я бы рекомендовал начинать с 30-ти минутной тренировки через день, постепенно увеличивая продолжительность. Тем же, кто привычен к регулярным физическим нагрузкам, совету заниматься не менее 60 минут и вплоть до 2-х часов, если позволяет время, то 5 раз в неделю.
Вроде бы обо всем предупредил, поэтому смело можем переходить к нашему занятию. Разомнитесь хорошо (ходьба на месте, вращения тазом, махи руками и ногами, приседания) и поехали.
Лучшие упражнения для кардио
Начнем с того, что Вы уже хорошо знаете: ходьба, бег, бег вверх/вниз по лестнице (прокачивает попу), скиппинг (прыжки со скакалкой). Не будем на них заострят внимание, та как бегать мы все умеем, а тренировка со у нас была. Кто пропустил, найдите и изучите самостоятельно – сложного ничего нет. Скажу лишь, что как раз эти тренинги лучше всего выполнять в интервальном режиме. Если кто не знает или не помнит, как это, скажу: интервальные тренировки подразумевают выполнение упражнений с изменением темпа и нагрузки. Например: 15 минут ходьбы трусцой переходят в 15 минут бега на средней скорости. После 5 минут Вы бежите на пике своих возможностей. И таким образом несколько повторений. Ничего сложного, да? Главное – помните про пульс.
Теперь давайте займемся тем, что мы с Вами еще не делали.
Первыми будем делать отжимания. В чем хитрость – сейчас узнаете. Итак, Исходное положение – упор лежа. Выполняете самые обычные отжимания, но при подъеме отталкиваемся руками так, чтобы ладони оторвались от пола. Лучше всего – в полете выполнить хлопок в ладоши.
Без остановки сделайте 15-20 таких вот отжиманий «с прихлопом», 30-40 секунд передохните и идем дальше.
Теперь будем выполнять многосоставное упражнение, в фитнес-кругах известное как «бурпи». Присядьте на корточки, упритесь грудью в колени, а руками в пол. Поехали: из исходного положения резко переходим в упор лежа, обратно на корточки и как можно выше выпрыгивайте вверх, полностью растянувшись в полете.
Упражнение можно будет считать выполненным после того, как Вы в обратном порядке вернетесь в исходное положение. Повторите 20 раз, снова 30-40 секунд на отдых и дальше.
Приходилось ли Вам когда-нибудь взбираться по очень-крутому подъему? Настолько крутому, что надо помогать себе руками? Нет? Сейчас придется. Примите упор лежа. Правое колено тянем к правому локтю. Возвращаемся в исходное и делаем то же левой ногой. Поняв, как выполняется этот тренинг, ускоряемся, имитируя бег на месте.
Сделайте по 20 таких «шагов» каждой ногой.
На самом деле, для одной тренировки вполне достаточно интервальной пробежки или скиппинга плюс 10-15 подходов подобных упражнений, однозначно имеющих элементы силового тренинга. Только выполняйте их не по три-пять подходов сразу, а по кругу.
Однако я настоятельно рекомендую хотя бы через каждую неделю видоизменять комплекс, которым Вы занимаетесь. Именно поэтому я предлагаю еще несколько кардио упражнений, чтобы Ваши занятия спортом и своим здоровьем были разнообразными. Итак, выпрыгивания. Расставьте ноги пошире, руки сцепите в замок на затылке. Глубокий присед, толчок и выпрыгивание. Несложно, да? Зато эффективно! Особенно для внутренних бедер и попы.
15-20 повторений будет вполне достаточно для одного подхода.
Теперь сделайте присед с широко расставленными ногами, руками упритесь в пол перед собой, ладони должны быть как раз между стоп. Резко отводим назад, принимая упор лежа и в исходное.
Как и в предыдущих случаях, 1 подход – 15-20 повторений.
Изобразим человека-паука? Не ленитесь, соглашайтесь! Примите упор лежа. Опускайтесь вниз, сгибая левую руку, одновременно с этим вытягивая правую руку вперед. Левую ногу согните в колене, пытаясь им дотронуться до левого локтя. Примите исходное и повторите то же на другую сторону. Смотрите на фото, чтобы правильно все сделать.
Наконец, примите снова упор лежа, только в этот раз не на ладони, а на предплечья. Ноги стоят на носках и, как и руки – строго на ширине плеч. Работая исключительно предплечьями, переместитесь назад. Следите за поясницей – она в обязательном порядке должна быть прямой. Количество повторений прежнее.
Как видите, я действительно постарался, выбирая упражнения, одновременно совмещающие силовой тренинг, кардио и даже элементы растяжки. Комбинируйте их как Вам будет угодно, однако пытайтесь задействовать разные группы мышц.
Но дабы меня никто не упрекнул, что я проигнорировал дополнительный инвентарь, типа гантелей или фит-бола, который Вы специально приобрели в интернет-магазине Activizm, потому что там самые приятные цены, и грех было отказываться, покажу Вам элементы тренировки с их применением
Упражнения с дополнительным инвентарем
Итак, гантели. Будем делать хорошо знакомые Вам выпады, одновременно работая над бицепсом. Возьмите одну гантель в левую руку. «Выпадая» на левую ногу, согните левую руку в локте, прижав гантель к груди. Повторите то же и для правой руки/ноги. Вот, собственно, и все.
Повторите по 15 раз на каждую сторону, и можете засчитать себе один подход.
Теперь фит-бол. Давайте даже усложним! Берите еще и гантели. Ложимся животом на фит-бол, гантели в руках. Следите, чтобы Ваше положение было устойчивым. Руки свободно опущены. Теперь сгибаем их в локтевом суставе, а после разворачиваем плечами вверх. Выполняем силовые упражнения. Выкладываю фото, чтобы было понятнее.
Таким образом Вы укрепляете мышцы спины, работаете над плечевым поясом и бицепсом. Если Вас заинтересовали упражнения подобного рода, Вы обязательно пишите мне. Никто не будет оставлен без внимания, и, в случае необходимости, я подготовлю комплекс упражнений специально для сторонниц фит-бола. На этом разрешите откланяться. Напоминаю: пульс, воздух, жидкость. Тренируйтесь, не ленитесь, и результаты поразят даже Вас. До встречи на том же месте.
Тренировка в тренажёрном зале для девушек для похудения: программы и упражнения
Всем известно, что основные посетители тренажёрок — мужчины. Им надо держать форму, нарастить мышечную массу, «просушиться». Девушек там не так много, и то лишь те самые фитоняши, которым надо прокачать попу и обязательно выложить фоток 10 в Инстаграм. А что делать женщинам с лишним весом — стесняться своего тела на фоне всех этих прокаченных красоток? Максимум, куда они вписываются, — в групповые занятия, на которые ходят такие же, как они.
На самом же деле одиночная тренировка в тренажёрном зале для похудения — это отличная возможность запустить на максимальной скорости и метаболизм, и процесс жиросжигания. Она позволит добиться таких результатов, о которых в домашних условиях можно только мечтать.
Польза
Чем именно полезна тренировка в тренажёрном зале:
ускоряет метаболизм;
запускает процессы жиросжигания;
избавляет от целлюлита;
помогает прокачивать определённые части тела для красивого рельефа женского тела;
препятствует расщеплению мышц, которое происходит при похудении, тем самым обеспечивая в итоге не нездоровую худобу, а атлетическое, красивое тело;
закаляет;
улучшает силу и выносливость;
гарантирует гибкость тела, которой девушкам так часто не хватает для изящества и грациозности;
позволяет добиться отличных результатов за короткий срок.
У таких тренировок есть множество преимуществ перед домашними занятиями. Это не только широкий выбор тренажёров, которые позволяют разнообразить программу, и возможность проконсультироваться у более опытных спортсменов или тренера. Это ещё и воспитание дисциплины и ответственности. Абонемент проплачен, люди ждут — стыдно пропустить. Да и во время процесса перед посторонними хочется выглядеть достойно, поэтому упражнения выполняются максимально технично, а не спустя рукава, как это нередко бывает дома.
Развенчиваем мифы. Многие девушки боятся идти тренироваться в зал, так как считают, что вместо похудения получат перекаченные мышцы и утратят свою женственность. На самом деле это не более чем безосновательные страхи. Для того, чтобы тело стало мужеподобным, «а-ля Шварценеггер», нужно заниматься несколько лет, по особой программе, принимая спортивные добавки, соблюдая специфическую диету. Тем, кто пришёл в тренажёрку бороться с лишним весом, это точно не грозит.
10 «нельзя»
Всё-таки тренажёрный зал — территория мужчин, они чувствуют себя в нём как рыба в воде. Чтобы девушки не стеснялись и сосредоточились исключительно на тренировке, им следует запомнить, что нельзя делать.
Не бояться силовых упражнений, из-за которых якобы можно перекачаться.
Не увлекаться кардионагрузками. Для ускорения жиросжигания их сочетают с силовыми.
Не сидеть на диете. Нужно рассчитать суточный калораж, необходимый для похудения, и придерживаться его, исключив только самые вредные продукты.
Не бояться потеть. Это естественный процесс, которого не нужно стесняться.
Не выполнять один и тот же комплекс каждую тренировку. Программа должна быть разнообразной.
Не пользоваться парфюмом, отправляясь в тренажёрный зал.
Не забывать делать разминку и заминку к каждому комплексу.
Не забывать пить воду в интервалы отдыха между сетами и кругами, чтобы восстановить водный баланс в организме.
Не перегружать пресс.
Не увлекаться зеркалами и селфи.
Соблюдение этих 10 «заповедей» поможет девушкам быстрее добиться результатов в похудении.
Тренажёры
Основное преимущество тренировок в зале — это разнообразие тренажёров. Чтобы не чувствовать себя неловко, попросите одного из инструкторов провести вам экскурсию-лекцию. Он расскажет, как называется та или иная конструкция, на каких можно заниматься девушкам и какие упражнения на них выполняются.
Если личного тренера нет, придя домой, посмотрите видеоролики с мастер-классами, как правильно обращаться с «железом». Выберите 3-4 тренажёра и подыскивайте под них программу тренировок. Каким обычно отдают предпочтение девушки:
ГАКК-тренажёр;
кроссовер;
блочная рама;
«грудной» тренажёр;
тренажёр «бабочка»;
машина Смита;
платформа;
гравитрон;
наклонная лавка.
На первых порах не стоит сильно увлекаться ими. Помните, что в тренажёрном зале есть также множество спортивных снарядов. Упражнения с фитнес-резинками, фитболом, гантелями и даже штангой только ускорят процесс похудения.
Упражнения
После того, как определились с оборудованием, на котором будете заниматься, подберите под него комплекс упражнений для женщин. Из чего он может состоять, наглядно продемонстрирует таблица:
Можно составить общий комплекс упражнений с равномерной нагрузкой на все части тела. Однако опытные тренеры советуют девушкам брать сплиты, когда за одну тренировку прокачивается 1 или 2 больших группы мышц. Остальные в это время отдыхают и восстанавливаются. Примеры подобных занятий приведены ниже.
Ноги, ягодицы, грудь
Комплекс № 1:
Приседания со штангой на плечах.
Жим ногами в тренажёре.
Разгибание ног в тренажёре.
Становая тяга на прямых ногах.
Гиперэкстензия.
Выпады с гантелями.
Подъём таза в положении лёжа.
Комплекс № 2:
Приседание в ГАКК-тренажёре.
Разгибание бедра в кроссовере.
Разведение ног в тренажёре.
Классический жим штанги в положении лёжа.
Жим гантелями в положении лёжа под углом вверх.
Жим в положении сидя в «грудном» тренажёре.
Разводы с гантелями в положении лёжа.
Сведение рук в тренажёре «бабочка».
Спина, пресс
Комплекс №1:
Подтягивания в машине Смита.
Тяга гантелей в наклоне.
Тяга горизонтального блока.
Тяга к груди широким хватом с верхнего блока.
Тяга узкой ручкой с верхнего блока.
Тяга обратным хватом с верхнего блока.
Тяга за голову с верхнего блока.
Комплекс № 2:
Тяга гантели в наклоне.
Тяга на прямых руках с верхнего блока.
Пуловер с гантелей в положении лёжа.
Велосипед ногами.
Скручивания в положении лёжа.
Подъём ног в положении сидя на лавке.
Планка.
Ноги, ягодицы, плечи
Комплекс №1:
Выпады со штангой.
Зашагивания на платформу с гантелями.
Выпады с ходьбой.
Приседания с гантелей между ног.
Сведение ног в тренажёре.
Становая тяга с гантелями.
Наклоны со штангой на плечах.
Комплекс №2:
Гиперэкстензия.
Подъём таза в положении лёжа.
Жим штанги с груди в положении стоя.
Жим гантелей в положении сидя.
Жим штанги из-за головы в положении стоя.
Протяжка со штангой в положении стоя.
Махи гантелями в стороны.
Махи руками в стороны в тренажёре.
Основу составляют именно силовые упражнения, выполняемые в тренажёрах, с гантелями или штангой. Для усиления эффекта их разбавляют кардионагрузками или оставляют её на конец тренировки. Каждый из этих сплитов можно взять как отдельный комплекс и заниматься 3 раза в неделю, определив количество повторов, исходя из уровня физподготовки.
Программы
Лучше, если программа тренировок для похудения в тренажёрном зале для девушек будет составлена профессиональным тренером, который учтёт все индивидуальные параметры тела и состояние здоровья. Сделать это самостоятельно достаточно сложно. Ниже приведены ориентировочные схемы с комплексами упражнений.
Программа для похудения для начинающих
Для продвинутых
Если вы честно отзанимались по предыдущей программе 2-3 месяца, её может заменить план тренировки, приведённый ниже. Он разработан специально для девушек, нацеленных на похудение и регулярно занимающихся в тренажёрном зале.
Круговая тренировка
Программа для девушек, которые уже добились определённых результатов в похудении. Первый месяц — по 2 круга, далее — по 3. Интервал отдыха — 2 минуты. На разминке можно покрутить велотренажёр, в качестве заминки сделать растяжку.
Девушки не должны бояться перекачать мышцы, занимаясь в тренажёрном зале. Правильно организованные силовые тренировки в сочетании с кардионагрузками способствуют похудению, позволяют скульптурировать тело и улучшают самочувствие. Стоит только начать — и вы уже не сможете остановиться.
hudeyko.ru
Женская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков
1. Сжигание жира 2. Укрепление мышц 3. Развитие выносливости
Методы выполнения: раздельно, комбинированно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (ниже средней)
Всем привет. Дело в том, что большинство эффективных программ для похудения — довольно тяжёлые. Это круговые методики, суперсеты и т. д. Все эти варианты требуют от человека уровень подготовленности хотя бы чуть выше начального. Но что делать девушке, которая хочет похудеть и первый раз пришла в тренажёрный зал? Если ей дать сразу такую высокоинтенсивную программу на похудение, скорее всего, ей станет плохо минут через 10 — 20 после начала занятий.
Именно поэтому я решил создать программу для новичков, которая с одной стороны направлена на жиросжигание, а с другой – была бы под силу даже полным новичкам. Конечно, это комплекс упражнений не будет таким же эффективным, как по-настоящему тяжелые и интенсивные тренировки. Но вы до них ещё дойдёте, когда немного окрепнете.
Данный комплекс рассчитан на 4 тренировки в неделю. Есть похожий на 3 тренировки (если у вас не получается заниматься так часто). Однако, для похудения частота тренировок имеет большое значение.
Итак. В чём же отличительные особенности этот плана:
1. Продолжительность каждой тренировки примерно 70 — 80 минут. Такую продолжительность вполне сможет себе позволить новичок.
2. Всё кардио разбито на отрезки по 5 минут. Как правило, новички не могут долго бегать. Поэтому для них лучше 4х5, чем сразу 20 минут.
3. На каждой тренировке вы будете понемногу тренировать всё тело. Дело в том, что новичкам тяжело тренировать только несколько групп мышц всю тренировку. Мышцы быстро устают.
Теперь немного о том, как эту программу выполнять
Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Повторения по мере привыкания к программе можно увеличивать до 18 – 20. Также можно увеличить интервалы кардио до 8 – 10 минут. Отдых между подходами делайте примерно 2 минуты. В качестве кардиотренажёра используйте беговую дорожку или эллипс. Можно также на скакалке попрыгать 5 мин.
По дням недели тренировки лучше расположить так, чтобы между первой и четвёртой тренировкой было 1 – 2 дня отдыха. Например: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, СБ.
Продолжительность этой программы – примерно 2 месяца. Дальше вам нужно будет поискать на сайте комплексы посложнее (их тут куча). Можно и меньше позаниматься по этому плану. То есть, когда вы почувствует, что вам этот план уже стал лёгким, тогда и переходите на другой. Удачи!
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
tvoytrener.com
Программа тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения :: SYL.ru
Если вы решили заняться фитнесом, но не знаете, какая программа подойдёт вашему телу больше всего, то ознакомьтесь с типами тренировок и другой полезной информацией. И тогда вы избежите таких ошибок, например, как излишне перекачанные мышцы бедёр, если у вас они и без того широкие.
Подбираем тренировку по типу фигуры
Начнем с х-фигуры. При фигуре х-типа ширина плеч равна ширине таза. Талия в такой фигуре невероятно тонкая, что делает её обладательницу стройной, а её фигуру многие считают эталоном красоты. Это тот самый стандарт 90/60/90.
Но не все обладательницы х-фигуры выглядят хорошо, потому что лишний жир способен погубить стройность. Правда, стоит отметить, что обладательницам такой фигуры легче привести своё тело в порядок буквально в первые дни посещения тренажёрного зала.
Ставим задачу
Основная задача девушек с х-фигурой – это поддержание в тонусе всех групп мышц и контроль собственного веса. Программа тренировки в тренажёрном зале для девушек, у которых фигура х-типа, фактически и не нужна. Этой фигуре не страшны перекачки, перевесы, переработка только одной группы мышц.
Теперь будет представлена программа тренировки в тренажёрном зале для девушек, у которых фигура I-типа.
Обладательницы фигуры I-типа, как правило, — тонкокостные девушки, не склонные к ожирению. Как и у предыдущего типа ширина плеч равна ширине бёдер, только талия не выражена, а в редких случаях она шире плеч и бёдер, как у карапуза. Главная проблема этого типа фигуры — в том, что даже 1 лишний килограмм сразу же откладывается в область талии, и фигура приобретает форму бочонка.
Остерегаемся ошибок
Приходя в зал, обладательницы этого типа фигуры начинают усиленно качать пресс, чтобы скинуть ненавистные килограммы в области живота, и совершенно не работают с мышцами на руках и ногах. В результате своего заблуждения получают ещё более широкую талию, при оставшихся худеньких, а порой и дряблых ручках и ножках. Как раз для фигуры I-типа на тренировках нужно в первую очередь сделать упор на руки и ноги, чтобы их подкачать и они стали пропорциональными по объёму, и только в последнюю очередь прокачивать пресс.
Далее расписана программа тренировки в тренажёрном зале для девушек, у которых фигура Т-типа.
Т-тип – это атлетический вид фигуры, у которой узкие бёдра и широкие плечи. При лишнем весе он, как правило, откладывается в верхней части тела, при этом ноги почти не поражает, и что такое целлюлит, этот тип фигуры не знает.
Распределяем правильно нагрузку
Основная задача Т-типа при тренировках – нагрузка на низ, чтобы подкачать и увеличить мышечную массу, а верх не качать, но сжигать лишний жир.
Для низа лучше всего работать с большими весами, качая ноги и ягодицы, при этом небольшое количество раз. То есть лучше много веса и мало повторений, чем мало веса и много повторений. При переизбытке жира рекомендуется включить кардионагрузки.
Теперь о том, какой должна быть программа тренировки в тренажёрном зале для девушек, у которых фигура по типу-А.
А-тип – это фигура, которая внешне напоминает форму груши: низ заметно шире плеч. Жир у этого типа откладывается в нижней части живота, бёдер и ягодиц. Это самая распространённая фигура, часто страдает лишним весом.
Задача этого типа фигуры – убрать лишний жир с бёдер и ягодиц и подкачать плечи, чтобы грушевидному типу фигуры придать форму песочных часов.
Самая страшная ошибка, которую совершают девушки с А-типом фигуры – излишне перекачивают ноги в попытках согнать жир, при этом верх остаётся практически неизменным, поскольку накачать мышцы бедер гораздо легче, чем мышцы рук. У данного типа и без жира достаточно развита бедренная мускулатура, а мышцы рук слабенькие.
Две программы
Важно знать! Какую бы цель вы ни преследовали, все ваши усилия сведут всё на нет, если вы будете заниматься менее 3-х раз в неделю. В идеале заниматься через день, но если у вас уже возраст не позволяет, и ваши мышцы не могут отдохнуть, когда вы занимаетесь через день, то старайтесь заниматься 3 раза в неделю, равномерно распределив занятия.
Ниже будет дана программа тренировки в тренажёрном зале для девушек 3 раза в неделю (для новичков).
Для только что пришедших в тренажёрный зал программа должна содержать упражнения на все группы мышц, но по чуть-чуть. Это разминка для всего организма, для каждой мышцы. В результате организм и мышцы разминаются, подготавливаются к более серьёзным нагрузкам, а ненавистный жир от тренировки к тренировке плавится на глазах.
Если новичок сразу получит убойную порцию тренировки для своих мышц, то они от перенагрузки будут забиваться молочной кислотой, болеть, а спортсмен будет просыпаться постоянно разбитым. Ничего хорошего из этого не выйдет.
Понедельник, вторник и среда у новичков должны проходить одинаково:
Все упражнения нужно делать одинаково. Например, 3 подхода по 15 раз на каждый. После каждых 15 раз очень маленький перерыв в 1–2 минуты и продолжение повторений. Всего получается по 45 раз на каждое упражнение, будь это приседания, отжимания или наклон.
В конце тренировки можно заняться растяжкой.
А теперь программа тренировки в тренажёрном зале для девушек 3 раза в неделю (для подготовленных).
Она начинается после месячной разминки, когда тело, органы и мышцы уже готовы к более серьёзным нагрузкам. К этому моменту ваша фигура уже приобретёт привлекательный и подтянутый вид.
Для этого вам нужно разбить месяц на 2 части, исходя из вашего менструального цикла. Первые две недели – это период сразу после женских дней. В этот момент организм себя чувствует бодро и хорошо выдерживает нагрузки. Вторые две недели – это период за 2 недели до начала менструации. К этому моменту меняется гормональный и энергетический баланс в организме, усталость наступает гораздо быстрей, утреннее пробуждение после тренировки тяжелей.
В первой фазе нужно заниматься с максимальными нагрузками, прорабатывая одинаково как верхнюю часть тела, так и нижнюю. Вес можно поднимать тяжёлый, если программа тренировки предполагает работу с тяжёлыми весами.
А во второй фазе нужно исключить сильные нагрузки на область живота, поэтому можно сделать упор на верх или на икры.
Во время женских дней тренировки нужны, только следует исключать любые нагрузки на живот. В эти дни хорошо работать на бицепсы, сидя, или с гантелями, лёжа на полу.
Кардионагрузки
Какой должна быть программа тренировки в тренажёрном зале для девушек для похудения в лёгкие недели? Отлично помогают в борьбе с лишним весом кардионагрузки. В лёгкие недели (первые 2 недели после менструации) можно позволить себе полный комплекс и включить скакалку, бег по улице, беговые дорожки или ритмичные танцы.
Программа тренировки в тренажёрном зале для девушек для похудения в тяжёлые недели будет более щадящей. В зависимости от приближения к периоду, можно оставить всё вышеперечисленное, только урезать интенсивность и время. Ближе к критическим дням и во время них можно ограничиться одним велосипедом, так как бегать и прыгать в эти дни некомфортно и нежелательно.
Сушка
Немного о том, что в данном контексте включает программа тренировки в тренажёрном зале для девушек. Сушка – это термин, знакомый уже более опытным спортсменам, у которых прокачаны все группы мышц. Бодибилдеры перед выступлениями сушатся, избавляя своё тело от подкожного жира, чтобы мышечные рельефы выглядели более выраженно.
Для того чтобы подсушить своё тело, нужно устроить углеводное голодание, и тогда процесс по расщеплению подкожного жира пойдёт в несколько раз быстрее. При полном исключении углеводов можно сжечь до 10 кг жира в месяц. Для этого нужно изучить таблицу с продуктами, чтобы исключить из рациона углеводосодержащие продукты. Таблица всегда должна быть у вас под рукой.
Но углеводное голодание имеет массу противопоказаний. Поэтому, прежде чем садиться на неё, пообщайтесь с вашим лечащим врачом, проконсультируйтесь с диетологом.
Ягодицы
Довольно проста эта программа тренировки в тренажёрном зале для девушек. Для ягодиц хороши занятия на степпе, на степпере, ходьба полуприсядью с гантелями в руках, ходьба большими выпадами с гантелями в руках. При этом, если вы хотите иметь рельефную попку, нужно соблюдать диету, чтобы не набирать лишний вес, который будет откладываться в области ягодиц.
Если нет тренера
Если вы занимаетесь в тренажёрном зале без тренера, то купите себе журнал о спорте. Вам будет легче заниматься, ведь программа тренировки в тренажёрном зале для девушек для похудения (с фото) будет прямо перед глазами. Просто смотрите и повторяйте!
Общий инструктор
Программа тренировки в тренажёрном зале для девушек ещё предполагает наличие опытного инструктора в зале. Он оценит ваше телосложение, выявит ваши проблемы и подберёт подходящую именно вам тренировку.
Разминочка
Программа тренировки в тренажёрном зале для девушек начальная обязательно включает разминку. Все тренировки начинаются с разогрева. Для этого побегайте на беговой дорожке или попрыгайте на скакалке. Если при тренажёрном зале имеется небольшой стадион или место для бега, то лучше перед тренировкой совершать пробежки на свежем воздухе.
Инструктор по интернету
Если вы живёте в провинциальном городке, в котором есть тренажёрный зал, но нет инструктора, то обратитесь за консультацией к профессионалу посредством интернета.
Попросите, чтобы он вам подобрал фотографии или картинки, по которым вы сможете ориентироваться на занятиях. Распечатайте их на бумагу, пронумеруйте и, глядя на них, поэтапно выполняйте упражнения для достижения поставленной цели.
Итог
Примерная программа тренировки в тренажёрном зале для девушек с фото дана в статье. Где бы вы ни жили, каким типом фигуры ни обладали, решение можно найти в любой ситуации и подобрать свою тренировку, направленную на решение проблемы и достижение желанного результата. Главное, делать любые действия постоянно, не пропуская, не ленясь, не ища себе причину для того, чтобы не заниматься.
www.syl.ru
Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение
Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.
Круговая тренировка: плюсы и минусы
Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.
Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.
Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.
Плюсы:
Эффективное похудение.
Мышечный рельеф.
Увеличение силы и выносливости.
Мощная кардио нагрузка.
Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.
Минусы:
Повышенная нагрузка на сердце.
Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.
Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:
Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
Пустой желудок и хорошее самочувствие.
Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.
Особенности круговой тренировки
Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.
Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.
Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.
Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.
Варианты круговых тренировок
Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.
Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.
Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.
Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.
Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.
Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.
Упражнения для круговых тренировок
Круговая тренировка на все тело
Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.
Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).
Начинаем тренировку.
Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
Выпады с гантелями 12–15 раз.
Жим гантелей сидя 12–15 раз.
Перерыв 60–90 секунд.
Разгибание ног в тренажере.
«Молот» с гантелями стоя.
Сгибание ног в тренажере.
Разведение ног в тренажере.
Перерыв 60–90 секунд.
Приседания плие.
Разведение ног в тренажере.
Отведение ноги с отягощением.
Разведение гантелей лежа.
Перерыв 90 секунд.
Приседания без веса 20 раз.
Гиперэкстензия 30 раз.
Тяга нижнего блока к пояснице.
Поднятие ног в висе 15 раз.
Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:
Скручивания на римском стуле 15 раз.
Поднятие ног из положения лежа.
«Складочка».
Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.
Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.
Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.
Связки на пресс
Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:
Подход 1
Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
«Складочка».
Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.
Подход 2
Поднятие ног лежа.
Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.
Подход 3
Скручивания лежа.
Поднятие корпуса лежа.
Поочередное поднятие ног из положения лежа.
Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.
Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.
Другие примеры круговых тренировок
Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:
Жим штанги лежа на 15 раз.
Жим штанги лежа под углом 30 градусов на 15 раз.
Жим штанги лежа под углом 45 градусов на 10 раз.
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 15 раз.
Отдых 60 секунд.
Жим гантелей вниз головой (15 раз).
Кроссовер на низ груди (15 раз).
Жим узким хватом на 15 раз.
Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.
При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.
Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек
Важно помнить:
Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.
Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек
В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и пример круговой тренировки для мужчин. Сегодня мы разберем вопрос, касающийся круговой тренировки для девушек. Сразу отметим, что мужские и женские тренировки существенно отличаются друг от друга, а потому редко являются универсальными. И круговой тренинг здесь не исключение.
Программа круговой тренировки – это комплекс физических упражнений, основанный на выполнении каждого упражнения друг за другом с минимальным периодом отдыха. Такие тренировки отлично подходят в периоды диет и жиросжигания, а также новичкам, поскольку позволяют подготовить мышцы и кардио-респираторную систему к будущей силовой работе. Кроме того, данная методика тренировок хорошо подходит девушкам, так как не приводит к увеличению мышечной массы, и достаточно эффективно укрепляет основные группы мышц.
Круговая тренировки для девушек – Программа
Основные параметры программы:
Тренировки 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
Общая продолжительность программы: 6 недель.
В первые недели используйте только 1 тренировочный круг, затем переходите на 2 (когда почувствуете, что готовы к этому).
Программа делает акцент на наиболее важные группы мышц для девушек – ноги, ягодицы и спина.
Перед выполнением программы проведите глубокую разминку всех мышечных групп.
День #1
В таблице представлен 1 круг первого тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.
День #2
В таблице представлен 1 круг второго тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.
День #3
В таблице представлен 1 круг третьего тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.
Ещё статьи на тему женских тренировок:
iron-health.ru
пример программы и полезные советы
Каких целей позволяет добиться такой режим тренировок. Три варианта программы занятий в тренажерном зале и домашних условиях.
Для многих женщин, которые активно занимаются спортом, одной из главных задач является похудение и «создание» по-настоящему стройной фигуры. Это реально. Но для достижения цели под рукой должна быть программа, позволяющая не просто реализовать задуманное, но и сделать это как можно быстрее.
Один из вариантов — круговая тренировка для девушек. В чем же заключаются ее особенности? Какие варианты будут наиболее эффективны для женщин?
Назначение и преимущества
Если силовая программа для женщин или мужчин направлена на увеличение силы и прирост мышечной массы, то круговая тренировка предназначена для решения других задач — сушки, борьбы с лишним жиром и повышением выносливости. Чтобы такой фитнес гарантировал рост мускулатуры, стоит дополнять ее силовыми упражнениями.
Чем же так хороша круговая программа? Здесь стоит выделить ряд преимуществ:
Универсальность. Такие тренировки актуальны как для женщин, так и для мужчин.
Высокая скорость избавления от лишнего жира.
Увеличение стойкости и выносливости тела.
Укрепление мышечных волокон без прироста объема.
Повышение скорости обменных процессов, что ускоряет процесс жиросжигания.
Снижение времени тренировки. Благодаря тому, что программа не подразумевает больших перерывов, время занятий снижается к минимуму. Если все делать правильно, то можно управиться за 30 минут. При этом эффективность не снижается.
Принцип действия
Чем так особенен фитнес, организуемый в круговом режиме? В первую очередь — особым подходом к тренировочному процессу. Программа подразумевает, что упражнения выполняются в строгой очередности друг за другом без перерывов. Перетренированности бояться не стоит, ведь мышечная группа, которая получила нагрузку в первом упражнении, отдыхает во втором.
Программа обязательно должна учитывать указанную выше особенность. К примеру, если первыми делаются отжимания и нагрузку получает верхняя часть тела, то следующим упражнением стоит сделать приседание. В этом случае низ получает нагрузку, а верх — восстанавливается. Постепенно увеличивая интенсивность занятий и подключая новые упражнения, можно сделать такой фитнес более эффективным.
По-разному может обстоять ситуация с количеством кругов. Здесь многое зависит от выносливости и уровня подготовки. Сначала число круговых повторений может составлять 1-2, после чего это число можно увеличивать.
Ниже рассмотрим несколько примеров круговых тренировок, которые получили наибольшую популярность и доказали эффективность в вопросах похудения и повышения выносливости.
Вариант №1
Первый вариант — круговая тренировка в тренажерном зале. Последовательность упражнений следующая:
Приседание с грузом (штангой или гантелями) — 20 раз.
Классические отжимания от пола — 12-15 раз.
Выпады (для каждой из ног) — 15 раз.
Прыжки со скакалкой. Время выполнения упражнения — 2-3 минуты.
Махи ногами по сторонам. По 15-20 раз для каждой из ног.
Скручивания — 18-20 раз.
Стойка в планке — 40-60 секунд.
Становая тяга — 12-15 раз.
Любое из упражнений для мышц рук — 12-15 повторений.
Описанная выше программа универсальна. Она подойдет для мужчин и женщин, может проводиться дома или в условиях зала (второй вариант более предпочтителен). Следите, чтобы продолжительность занятия была не меньше 30-40 минут, в противном случае ожидаемого результата не будет. Кроме этого, мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузкам, что приводит к снижению получаемого эффекта.
Не забывайте о важности разминки, которая должна длиться не менее десяти минут. Благодаря этому суставы и мышцы готовятся к работе, а вероятность травматизма сводится к минимуму. В виде разогрева можно использовать упражнения, которые предусмотрены тренировочным процессом, но выполнять их требуется медленно и с минимальной нагрузкой.
Чтобы в период тренировки сгорало как можно больше жира, стоит делать небольшие перерывы между подходами. Перерыв — до 1,5 минут. Такой фитнес дает результат, если регулярно тренироваться и контролировать интенсивность выполнения упражнений.
Вариант №2
Ниже приведена круговая тренировка в домашних условиях. Ее преимущество заключается в том, что здесь нет зависимости от гантелей и штанг. Общее число кругов — четыре, то есть всю программу нужно повторить четыре раза. Время на отдых между каждым из подходов — 25-30 секунд и 90-120 секунд между кругами. Чтобы добиться эффективного похудения, стоит делать минимальные перерывы.
Никто не запрещает комбинировать варианты упражнений, чередовать друг с другом, добавлять их или убирать. К примеру, одних только приседаний существует множество, с упором на те или иные мышечные группы. Перед началом занятий должна быть проведена разминка 10-15 минут. Общее время на всю тренировку — около 30-40 минут.
Сама программа:
Приседания. Здесь вариантов несколько десятков. Допускается заменить классическое выполнение другими вариациями, экспериментируйте с шириной постановки ног и снарядами. Если к работе подключается гантель или штанга, то вес должен быть таким, чтобы с ним удавалось сделать не менее 20-25 повторов.
Планка. Как и в первом случае, вариантов масса. Отличный эффект дает «боковой» вариант, который делается с упором на локоть. Можно чередовать его с классическим (прямым) на выпрямленных руках или локтях. Преимущества планки — отличная проработка мышц пресса и спины. Начинать необходимо с 30 секунд, после чего стоит последовательно увеличивать время на 10-15 секунд.
Подъемы на подставку и выпады. Эти упражнения не выполняются друг за другом, оптимальный вариант — перекрестное исполнение. То есть в первом и третьем круге необходимо сделать выпады, а во втором и четвертом — подъемы на стул. Для большей нагрузки в руки стоит взять утяжелители, которые повысят эффективность проработки мышц ног.
Подтягивания и отжимания. Здесь, как и в прошлом случае, речь идет о чередовании. Если опыта в тренировочном процессе нет, то отжимания стоит делать с колен, что снизит нагрузку на руки (эта рекомендация больше для женщин). Что касается повторений, то злоупотреблять не стоит. Начинать можно с 4-5, после чего увеличивать их число до 15-20. Со временем допускается усложнение — отжимание с хлопком, на одной ноге, на кулаках и так далее (подойдет для мужчин). Подтягивание может выполняться по-разному — широким или узким хватом, ладонями в любую из сторон и на одной руке (если есть достаточно силы). Женщинам или мужчинам, которые не могут подтянуться, необходимо подставить стул и отталкиваться от него. Если занятия проходят в спортзале с соответствующим оборудованием, то стоит использовать тренажер для подтягиваний — гравитрон. Чередовать упражнения необходимо следующим образом: в 1 и 3 круге стоит подтягиваться, а во 2 и 4 — отжиматься.
Если вам тяжело дается выполнение четырех кругов, можете начать с двух, аналогично применяя вышеуказанное чередование.
Вариант №3
Рассмотрим пример еще одной тренировки, в которой главный упор делается на спину и ноги. Благодаря этому упражнения можно выполнять практически без перерывов. Как только первый круг пройден, необходимо повторить всё еще дважды. Такая активность позволяет истощить запас гликогена (главного источника энергии) и запустить процесс сжигания жира.
Девушки, которые мечтают о похудении, должны учитывать важность соблюдения правильного рациона. Если выкладываться на занятии, но при этом набивать желудок сладостями, то результата от фитнеса не будет.
Сама программа выглядит следующим образом:
Тяга верхнего блока к груди. Главная задача — стараться не раскачиваться, а плечи не подтягивать к макушке. Число повторений — 12-15.
Разгибание ног в тренажере. В верхней позиции мышцы бедер стоит максимально напрягать на 1-3 секунды. Число повторений — 20-25.
Нижний блок — тяга к поясу узким хватом. Спина прямая, никакой сутулости, грудь вперед. Число повторений — 12-15.
Приседание на каждой из ног поочередно — 15-20 раз.
Разгибание рук на трицепс (кик-бек) — 15-20 раз. При выполнении упражнения следите, чтобы плечи были параллельны полу.
Подъем гантелей на бицепс с вращением (супинацией) в верхней точке. Число повторов — 15-20.
Подъемы на пресс с поворотом к одному или другому краю. Число повторов — 20.
Описанные выше варианты фитнеса работают для мужчин и женщин при соблюдении следующих условий:
Регулярность тренировок (3-4 раза в неделю).
Правильное питание (больше белка, но меньше простых углеводов).
Хорошая разминка (не менее 10-15 минут).
Минимальное время отдыха.
Остается лишь выбрать подходящий план и заняться главным — достижением поставленной цели.
1. Убрать жировую ткань и сохранить мышцы 2. Сделать тело более рельефным 3. Укрепить сердечно сосудистую систему
Методы выполнения: по кругу
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (тяжёлая)
Как и все тренировки по круговой методике, этот комплекс не рассчитан на новичков, и направлен на сжигание жира, а не на рост мышц. Он подойдёт девушкам, которые уже довольно долго тренируются и сталкивались уже с суперсетами. И которых устраивает вес своего тела, но не устраивает рельеф. Или которые хотят сжечь жир без потери мышц.
Суть круговой тренировки в том, что вы должны сделать по одному подходу от каждого из 8 упражнений без отдыха. И только потом нужно отдохнуть. Минусы этого плана в том, что вам нужно готовить место для всех ваших упражнений заранее. А в час пик в тренажёрном зале это сделать довольно сложно.
На каждой тренировке вы будете прорабатывать все группы мышц. Но больше всего упражнений на бёдра и ягодицы (8). Информацию по количеству подходов и повторов вы найдёте сразу под планом.
Количество подходов (кругов) должно быть 4 – 6. Если вы не уверены в своих силах – начинайте с 4. Есть смысл увеличивать до 6 кругов, но так, чтобы время тренировки было максимум 1.20. Дальше увеличивать количество кругов я не вижу смысла. Лучше «догнаться» после тренировки на кардиотренажёрах, кому мало будет. Также лучше разминаться перед каждой тренировкой 5 — 7 минут на кардиотренажёре. Либо попрыгать на скакалке.
Количество повторений – 12 – 20. Начинайте с 12 — 15. И каждую неделю можно добавлять в каждом упражнении по 1 повторению. Веса должны быть такими, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений во всех кругах. Не нужно гнаться за весами в ущерб повторениям.
Очень важно не отдыхать между упражнениями, а делать их на одном дыхании без перерыва. В этом и суть круговой методики. Отдых между каждым кругом примерно 3 – 5 минут. Или пока пульс не восстановится до 110 – 120 ударов в минуту.
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
tvoytrener.com
Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале для сжигания жира
Содержание статьи
Зачем девушки посещают тренажерный зал? Убрать лишние сантиметры в проблемных местах и накачать попу. Обычно сначала идет массанаборный цикл, а потом – сушка. Есть мнение, что невозможно одновременно наращивать мышечные объемы и избавляться от подкожного жира.
Чтобы сжигать жировую прослойку, нужно тренироваться в определенной пульсовой зоне (120-160 ударов в минуту), используя кардио-тренажеры.
Чтобы наращивать мышечную массу, нужно работать с тяжелыми весами в анаэробном режиме.
Действительно, задачи практически противоположны. Но существует особый режим тренировок – круговой. С помощью него можно добиться жиросжигания параллельно с тренировкой на гипертрофию мышечных волокон.
Смысл круговой тренировки заключается в выполнении упражнений на разные мышечные группы друг за другом без отдыха, превращая классическую силовую тренировку в силовую аэробику.
Упражнения
Первое, с чего нужно начать построение круговой тренировки – это подбор упражнений, большая часть которых должна быть направлена на проработку бедер и ягодиц. Мертвая тяга, выпады и приседания отлично подойдут для этих целей.
Выполнение только этих упражнений приведет к быстрому утомлению мышц ног, что негативно скажется на продолжительности тренировки. Поэтому нагрузку на ноги стоит разбавить упражнениями на спину.
Программа круговой тренировки в тренажерном зале
Круг нужно начинать с приседаний. Это упражнение хорошо прорабатывает квадрицепсы и, в нижней части амплитуды, ягодичные мышцы.
Далее выполняем мертвую тягу, чтобы нагрузить бицепсы бедер и верх ягодиц.
Не давая отдыха ягодичным мышцам, приступаем к выпадам. Также данным упражнением снова прорабатываем квадрицепсы.
Чтобы «добить» бицепсы бедер и ягодицы статической нагрузкой и проработать середину спины, выполняем тягу штанги в наклоне. Если для спины нагрузки было недостаточно, то можно добавить тягу нижнего блока или т-гриф с упором в грудь.
Эти упражнения помогут прицельно проработать середину спины, сняв нагрузку с бицепсов бедер и разгибателей позвоночника. Круг также можно начинать с упражнения на пресс, что отлично разогреет мышцы, разогнав кровь по всему телу.
Рабочий вес и количество повторений
Рабочий вес должен позволить выполнить не менее пятнадцати-двадцати повторений в каждом упражнении. Если не удается осилить заданное количество повторов, то вес отягощения стоит снизить.
Если же круг дается слишком легко, то рабочий вес – недостаточный. Лучший вариант подбора веса снаряда – это принцип пирамиды. Начиная с пустого грифа, в каждом следующем подходе добавляем пять-десять килограмм.
Количество кругов и отдых между ними
За тренировку нужно выполнить три-четыре круга из пяти-шести упражнений. Раз в неделю добавляется один подход, то есть прогрессия осуществляется за счет увеличения общего тренировочного объема. Дойдя до шести-восьми кругов за тренировку, можно увеличить рабочий вес и снова вернуться к трем-четырем подходам.
Тренировка должна проходить в максимально интенсивном режиме. Отдых между упражнениями – десять-пятнадцать секунд для перехода к следующему снаряду. Поначалу, не будет хватать и трех минут для восстановления между кругами. Когда сердечно-сосудистая система укрепится и сможет «переварить» такую интенсивность, то для отдыха будет достаточно полторы-две минуты.
Кому подойдут круговые тренировки?
Подобный подход к тренировочному процессу не рассчитан на девушек, которые впервые попали в тренажерный зал. Приступить к круговым тренировкам можно при наличии некоторого тренировочного опыта и хорошо освоенной техники выполнения упражнений.
Выполняя данный комплекс три раза в неделю, уже в ближайшие месяцы будут заметны изменения в лучшую сторону, как внешние, так и общее улучшение работы всех систем организма. Круговые тренировки позволяют активно сжигать лишние жировые отложения и держать в тонусе мышцы.
justfitnes.ru
Круговые тренировки для девушек дома и в тренажерном зале
Нам всегда хочется провести тренировку в тренажерном зале или дома быстро и максимально эффективно. Порой кажется, что для того чтобы получить результат, нужно заниматься часами, но, на самом деле, есть и более удобные варианты. Одним из таких является круговая тренировка для девушек, о которой мы сегодня подробно поговорим: рассмотрим, в чём она заключается, и как её провести, если вы занимаетесь в зале или если вы предпочитаете домашние тренировки.
Что такое круговая тренировка?
Круговая тренировка — это комплекс из нескольких упражнений, обычно их не больше пяти-шести, которые повторяются друг за другом без отдыха, либо с очень коротким отдыхом. Перерыв делается непосредственно между самими кругами. Таким образом, вместо того, чтобы выполнить 1 подход, скажем, приседаний и ждать, пока восстановится дыхание, немного отдохнут мышцы и вы сможете повторить, вы берётесь за другое упражнение (иногда на те же мышцы, иногда на разные).
Тренировка проводится в быстром темпе, энергично и с отсутствием долгих пауз, часто занимает не слишком много времени — в районе получаса.
Вы можете использовать только свой вес или работать с дополнительным снаряжением.
В домашних условиях обычно берутся упражнения для разных групп мыщц и комбинируются, что позволяет проработать всё тело. В зале можно выполнять сеты для какой-то конкретной группы мышц. Но всё это индивидуально и по желанию.
Хорошим примером круговой тренировки является система Табата и иные виды интервального тренинга. В этом случае вы не просто выполняете упражнения строго друг за другом, но по таймеру. Классический вариант Табаты предполагает 20 секунд — выполнение упражнения, 10 секунд — отдых и 8 таких чередований, что составляет 1 круг.
Преимущества круговой тренировки для девушек
Интенсивный режим занятий фитнесом даётся тяжело, но имеет свои неоспоримые плюсы:
Такой вариант тренинга подходит людям, у которых мало времени на тренировку, поскольку за 30–40 минут они могут полностью выполнить весь комплекс.
Круговая тренировка относится к варианту интервального тренинга, а как доказано исследованиями, это наиболее эффективный способ худеть и наращивать мышечную массу одновременно.
Круговая тренировка взяла всё самое лучшее от кардио-нагрузок, позволяя укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы, и от силовых тренировок, улучшая силовые показатели.
Тренировку можно проводить дома практически без снаряжения, что экономит не только время, но и средства, и при этом она всё равно будет высокоэффективной.
Программа тренировок для ног в тренажёрном зале
Давайте более наглядно рассмотрим, как будет выглядеть круговая тренировка, например, на ноги, если вы занимаетесь в тренажёрном зале. Мы предложим вам два варианта с подробным описанием, а вы уже сами сможете убедиться, насколько эффективней, энергичней и быстрей пройдёт такая тренировка.
Тренировки будут различаться по самим упражнениям и по способу их выполнения.
1-й вариант тренировки
В данной программе мы используем обычную систему подхода: описываем упражнение, которое нужно будет выполнить определённое количество раз.
Упражнение 1. Приседания со штангой
Тренировку всегда стоит начинать с базового упражнения, чтобы активизировать все мышцы, включить в работу всё тело. И отличный вариант в случае ног — это приседания.
Любую тренировку на ноги лучше всего начинать с приседаний, потому что в конце у вас может не остаться сил на это упражнение
Если вы не работали со штангой, то стоит найти облегчённый гриф, такой почти всегда бывает в тренажёрном зале, он весит около 7–9 кг. Если такого нет, то скорее всего, точно будет укороченный прямой гриф, его вес не превышает 5 кг.
Если вы со штангой работаете давно, то на данную тренировку стоит немного снизить свой привычный вес. Скажем, брать не 30 кг, а 20.
Снимаем штангу со стоек, она должна лежать на верхней части трапеции и плечевом поясе, не на шее.
Штангу держим средним хватом.
Делаем шаг-два назад.
Ноги ставим чуть шире плеч или на ширине плеч, носки смотрят прямо (если не совсем комфортно, можно чуть развести носки в стороны, но не широко).
Подтягиваем живот, держим прямо спину, взгляд направлен перед собой.
Делаем вдох и начинаем приседать. Колени не выходят за носки, для этого таз мы отводим назад.
Опускаемся ниже параллели с полом, насколько позволяет уровень подготовки.
С выдохом поднимаемся вверх и напрягаем ягодицы.
Повторить нужно 8–10 раз.
Техника упражнения приседания со штангой
Упражнение 2. Становая тяга на прямых ногах
Сразу после приседаний выполняем становую тягу со штангой на прямых ногах.
Становая тяга на прямых ногах лучше прорабатывает мышцы бедра и ягодиц чем классический вариант
Вес можно оставить тот же, но если тяжело, можно чуть-чуть разобрать штангу.
Снимаем штангу со стоек, постановка рук — средняя, ладони направлены на себя.
Важный момент — штангу непременно нужно поднимать (даже если она весит 5 кг) с прямой спиной. Если вы берёте её с пола, следует согнуть колени настолько, насколько удобно, чтобы спина при этом оставалась прямой.
Сняв штангу, выпрямляемся.
Ноги ставим на ширине таза.
Спина должна быть жёсткая, лопатки сведены, живот подтянут.
Со вдохом начинаем наклоняться вниз, отводя при этом таз немного назад. Несмотря на то, что упражнение называется «становая тяга на прямых ногах», ноги нужно немного расслабить в коленях. Более важно, чтобы прямой оставалась спина, и если растяжка плохая, то не опускайте штангу слишком низко.
Штангу ведём практически по ногам.
Опускаемся до той точки, где мы ещё можем удерживать спину прямой, а ноги не сильно согнутыми в коленях. Можете опускаться до середины голени — хорошо, едва дотягиваетесь до колен — ничего страшного.
На выдохе поднимаемся вверх и напрягаем ягодицы.
Повторяем 10–12 раз.
Техника выполнения упражнения становая тяга
Упражнение 3. Гиперэкстензия с круглой спиной
Обычно упражнение гиперэкстензия выполняется с прямой спиной, но мы будем выполнять упражнение с круглой спиной, что позволит убрать нагрузку с мышц-разгибателей, полностью исключить из работы мышцы спины, но при этом ещё больше проработать ягодичные и заднюю поверхность бедра.
Существует миф, что гиперэкстензия должна выполняться только с прямой спиной. Это не правда. Для изолированной проработки ног и ягодиц можно использовать вариант с круглой спиной
Перед началом упражнения всегда необходимо отрегулировать тренажёр под свой рост. Верхняя подушка или валики должны располагаться в нижней части живота, в районе подвздошных костей. Если установить их слишком высоко, вам будет мешать живот. Нижние валики, которые фиксируют ноги, должны лежать чуть выше ахиллова сухожилия.
После того как регулировка сделана, устраиваемся на тренажёре.
Для этого упражнения можно взять небольшой вес. Просто найдите блин или гантель весом 2,5–5 кг и возьмите в руки.
Зафиксировав ноги, округляем верхнюю часть спины.
Делаем вдох и медленно, подконтрольно опускаемся вниз. Опускаться очень сильно не нужно, «не падайте камнем» вниз. От резких рывков может закружиться голова.
На выдохе поднимаемся вверх до параллели с тренажёром и сжимаем ягодицы.
Повторяем 8–12 раз.
Видео: Гиперэкстензия с круглой спиной
Упражнение 4. Махи ногами на четвереньках
После того как мы выполнили базовые упражнения, закрепляем результат изолированными. Таким образом мы «добиваем» мышцы.
Становимся на четвереньки. Ладони под плечами, колени под ягодицами.
Одну ногу выпрямляем и ставим на носок. Затем поднимаем её до сокращения ягодичной мышцы и медленно опускаем вниз.
Пола касаемся только чуть-чуть и сразу же выводим ногу снова вверх.
Повторяем 20–25 раз и меняем ногу.
Техника упражнения махи ногами на четвереньках
Упражнение 5. Ягодичный мостик
Наверняка вы знакомы с этим упражнением.
При выполнении этого упражнения важно максимально напрягаться ягодицы в верхней точке, а не просто совершать колебательные движения
Техника выполнения:
Ложимся на спину.
Ноги сгибаем в коленях и ставим на ступни на ширине таза.
Делаем вдох и на выдохе отрываем спину и ягодицы от пола.
В верхней точке (поднимаем таз, насколько возможно) сжимаем ягодицы и фиксируем данное положение на несколько секунд.
Затем опускаемся вниз до лёгкого касания с полом и сразу же снова поднимаем таз вверх.
Повторяем 20–25 раз.
Техника выполнения упражнения ягодичный мостик
В двух последних упражнениях важно совершать движение вверх во «взрывной» манере, энергично, а вниз опускаться медленно.
Это был один круг. После него отдыхаем около 3–4 минут и повторяем 3–5 раз. Ориентируйтесь на свободное время и уровень подготовки.
Сами упражнения стараемся делать друг за другом без отдыха.
2-й вариант тренировки
Данный вариант скорее всего займёт у вас чуть меньше времени, и его стоит выполнять, когда вы куда-то спешите. Но не переживайте, эффективность от этого не уменьшится. Просто данная жиросжигающая тренировка будет проходить по таймеру, и если в первом случае вы могли отдохнуть где-то больше или застопориться на каком-то упражнении, то здесь такого не будет.
Для этой тренировки обязательно нужно использовать таймер, чтобы всё было точно.
Вы можете выбрать два варианта тренировки по уровню своей подготовки:
30 секунд упражнение / 30 секунд отдых
40 секунд упражнение / 20 секунд отдых
Второй вариант, конечно, для женщин будет сложнее, и для начала можно практиковать первый, а по мере улучшения физподготовки переходить ко второму.
Упражнение 1. Выпады с гантелями
Хорошей альтернативой приседаниям является другое базовое упражнение — выпады. В дальнейшем, когда вы будете выбирать упражнения для тренировки самостоятельно, можно выполнять и то, и другое, как под таймер, так и на счёт.
Лучше всего делать выпады с отшагиванием назад. Когда вы шагаете вперёд, в большей степени напрягаются мышцы передней поверхности бедра, когда назад — задней
Гантели выбираем не очень тяжёлые, больше 5 кг брать не стоит.
Берём отягощение в руки, становимся прямо.
Ноги на ширине таза, носки смотрят вперёд.
Живот подтянут, спина жёсткая, лопатки стремятся друг к другу.
Делаем широкий шаг назад левой ногой и ставим её на носок.
Правая нога остаётся на месте, для удержания равновесия носок можно немного подвернуть внутрь.
Делаем вдох и медленно начинаем опускаться вниз, сгибая ноги в коленях.
Обращайте внимание на положение коленей. Колено правой ноги (которая стоит впереди) не должно выходить за носок, стремитесь к тому, чтобы угол в нём был около 90 градусов. Колено левой ноги не должно стукаться о пол (почти достаёт, но не касается).
Фиксируем положение. Стремитесь к тому, чтобы вес распределялся равномерно между ногами.
Корпус стараемся всё время держать строго вертикально, чтобы не допустить излишней нагрузки на колени впереди стоящей ноги.
С выдохом поднимаемся вверх, отталкиваемся левой ногой и ставим её рядом с правой.
Повторяем то же самое на вторую ногу.
Техника упражнения выпады с гантелями
Упражнение 2. Становая тяга на одной ноге с гантелями
В отличие от становой тяги на двух ногах данное упражнение очень хорошо развивает баланс и даёт большую нагрузку на мышцы. Оно несколько сложнее, и если вы ни разу его не выполняли, для начала возьмите самые маленькие гантели.
Гантели во время выполнения упражнения можно держать прямо перед собой, повернув ладони к животу, или вдоль бёдер — это не так важно
Техника выполнения:
Берём гантели, становимся прямо.
Ноги на ширине таза, носки смотрят вперёд.
Спина жёсткая, живот подтянут.
Взгляд направлен прямо. Некоторые выполняют это упражнение, глядя на себя в зеркало сбоку, это неправильно.
Делаем вдох и начинаем наклоняться вниз, одновременно поднимая левую ногу вверх. Нога и корпус должны представлять собой прямую линию.
Опорную ногу немного сгибаем в колене.
Важно выполнять упражнение с прямой спиной. Не позволяйте гантелям свободно оттягивать плечи, плечевой пояс должен быть зафиксирован.
Опускаемся примерно до середины голени и с выдохом поднимаемся в изначальную позицию.
Техника упражнения становая тяга с гантелями на одной ноге
Лучше сначала выполнить упражнение одной ногой, затем отдохнуть и повторить другой ногой, поскольку в этом случае есть возможность не ставить ногу на пол, а удерживать её в воздухе, это максимально активизирует мышцы стабилизаторы.
Упражнение 3. Выпады в сторону с гантелями
Для этого упражнения нужно взять нетяжёлые гантели (до 4 кг).
Техника упражнения выпады в стороны с гантелями
Техника выполнения:
Становимся прямо. Ноги на ширине таза.
Делаем вдох и широко шагаем правой ногой в правую сторону.
После этого сгибаем правую ногу в колене и переносим на неё большую часть своего веса.
Наклоняемся корпусом к ноге, колено при этом не должно выходить за носок, а спина должна оставаться прямой.
На выдохе выпрямляемся и подтягиваем правую ногу к левой.
Повторяем на левую ногу.
Упражнение 4. Ягодичный мостик — статика
Данное упражнение отличается от варианта из первой программы тем, что мы не совершаем движений вверх-вниз.
В верхней точке напрягите ягодичные мышцы максимально, насколько это возможно
Техника выполнения:
Ложимся на спину.
Ноги сгибаем в коленях, ступни подтягиваем ближе к ягодицам.
Делаем вдох и на выдохе поднимаем таз вверх. Сильно сжимаем ягодицы и удерживаем это положение по таймеру.
Круговая тренировка для женщин в домашних условиях
Дома также можно заниматься круговой тренировкой, прокачивая либо все группы мышц, либо целенаправленно 1–2 группы.
Предлагаем вам вариант тренировки на всё тело. Мы используем для этой программы систему Табата, о которой говорили выше — 20 секунд упражнение, 10 секунд отдых, 8 таких повторений. Итого: 1 круг длится 4 минуты. Повторяем 4 таких круга.
Круг 1. Отжимания с колен
Отжимания отлично помогают проработать верхнюю часть тела — грудь, бицепс, плечи, верхние мышцы спины.
Техника упражнения отжимания от пола с колен
Техника выполнения:
Становимся на колени, подложив коврик.
Руки ставим чуть шире плеч на одной линии с плечами.
Ноги можно перекрестить в голенях и подтянуть к бёдрам.
Делаем вдох и опускаемся засчёт сгибания в локтях вниз, практически до касания грудь пола.
С выдохом «выжимаем» себя вверх.
Круг 2. Планка на локтях
Это статическое упражнение, которое отлично задействует мышцы всего тела.
Классическая планка на локтях
Техника выполнения:
Ложимся на живот.
Ноги ставим на носочки уже ширины плеч (чем шире ноги, тем легче стоять).
Руки ставим на предплечья так, чтобы локти находились под плечами.
Живот подтягиваем, корпус прямой, таз не «задираем» вверх — тело прямая линия.
Необходимо удерживать это положение в течение 20 секунд.
Круг 3. Выпрыгивания из приседа
Это упражнение не только прорабатывает ягодицы, но также даёт кардио-нагрузку на организм и эффективно для похудения.
Необходимо выполнять это упражнение очень аккуратно, если у вас имеются какие-либо проблемы с коленями
Техника выполнения:
Становимся прямо, ноги на ширине плеч.
Руки держим возле груди.
Со вдохом опускаемся вниз, отводя таз немного назад и сгибая ноги в коленях.
Следите, чтобы колени не выходили на носки и не «заворачивались» внутрь.
С выдохом выпрыгиваем вертикально вверх.
Можно помогать себе руками, резко опуская их вниз вдоль корпуса. Это задаёт импульс.
Аккуратно приземляемся на носочки, переносим вес на всю стопу и повторяем.
Техника упражнения выпрыгивание из приседа
Круг 4. Упражнение «лодочка»
«Лодочка» прорабатывает всю заднюю поверхность тела — мышцы спины, ног, ягодиц.
Со временем, если регулярно выполнять это упражнение, у вас получится подниматься высоко, но на начальных этапах это может быть буквально несколько сантиметров
Техника выполнения:
Ложимся на живот. Лучше подложить коврик, чтобы избежать неприятных ощущений в области подвздошных костей.
Руки и ноги вытянуты.
Делаем вдох и на выдохе отрываем от коврика ноги и руки одновременно. Может получиться поднять их всего на несколько сантиметров. Это нормально.
Задерживаемся на пару секунд и со вдохом опускаемся вниз.
Повторяем нужное количество раз.
Также это упражнение можно делать в статике, оставаясь в верхнем положении на 15–20 секунд или комфортное для вас время. Не забывайте нормально дышать: задерживать дыхание не нужно. Отдыхать между повторами в этом случае можно 10 секунд, сложив вместе предплечья и опустив на них лоб или вытянув руки вдоль корпуса.
Техника упражнения лодочка
Такая тренировка займёт у вас около 20 минут, при этом вы сможете проработать всё тело и получить хороший эффект. В каждом круге можно также чередовать несколько упражнений.
Видео: Домашняя тренировка по системе Табата
Рекомендации к выполнению круговой тренировки
С учётом этих советов ваши занятия станут ещё более эффективными:
Не стоит выполнять круговую тренировку при любом недомогании, критических днях, температуре, головокружении, так как она очень интенсивна, и эти симптомы могут усилиться.
Не ешьте за час-полтора до тренировки, чтобы не появилась тошнота или рвота.
Не пейте много воды по той же причине во время самой тренировки.
Не приступайте к тренировке без разминки, это может привести к травме.
Исследования показали, что интервальные интенсивные тренировки для девушек — не только наиболее эффективный способ похудеть, но и укрепить и увеличить мышечную массу. Поэтому строя свои занятия по принципу круговой тренировки, вы достаточно быстро получите заметный результат.
rulebody.ru
Круговая тренировка для девушек: особенности и программа упражнений
Количество девушек, посещающих тренажерный зал, возрастает с каждым годом. Целями их тренировок становится не только похудение, но и формирование крепкого мышечного рельефа, увеличение выносливости и силовых показателей. Всем этим требованиям полностью отвечает круговой принцип занятий, где упражнения выполняются не сетами, а циклами. Программа предназначена для девушек, знакомых с силовыми и высокоинтенсивными тренировками. Начинающим спортсменкам, решившим придерживаться такого метода, рекомендуется вначале посетить врача, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.
Особенности круговой фитнес-тренировки
Круговые фитнес-тренировки предполагают выполнение упражнений одно за другим, без перерывов. Выполнив один подход, сразу переходят к другому, и так до конца программы. Затем делают паузу и снова повторяют круг. В одну тренировку может входить 6-8 циклов. Начинающие спортсмены могут использовать 3-5 циклов. Более подготовленные атлеты не делают пауз между кругами, но такой тренинг требует высокой выносливости.
Фитнес-программа одного дня должна быть составлена так, чтобы за занятие прорабатывались все группы мышц. Девушкам важно уделить внимание проблемным областям: бедрам и ягодицам, спине и брюшному прессу. Круговой принцип фитнес-тренировки имеет следующие положительные качества:
высокая интенсивность занятий способствует быстрому сжиганию жира;
силовые упражнения укрепляют мышцы, делают их более объемными и рельефными;
благодаря сильному мышечному корсету улучшается осанка, расправляются плечи;
К недостаткам круговых тренировок причисляют необходимость подготавливать соответствующие тренажеры и снаряды заблаговременно. Так как все упражнения выполняют без остановки и в определенной последовательности, необходимо иметь все снаряды под рукой. В тренажерном зале, пользующемся спросом, порой создать такие условия очень сложно. Выходом в этой ситуации станет обращение к тренеру, который практикует круговой тренинг и имеет все необходимое для выполнения фитнес-программы без задержек и остановок.
Правила фитнес-программы кругового принципа
Для правильной круговой тренировки большое значение имеет корректное выполнение всех упражнений. Занятия с большими весами и высокая скорость выполнения элементов значительно повышают риск получения травмы. Чтобы предотвратить подобные ситуации, каждый элемент тренировки оттачивают с маленьким весом и на медленном темпе. Только после того как все упражнения будут отработаны, приступают к непосредственным занятиям.
В комплекс упражнений обычно входят различные приседания, выпады, классические и вариативные отжимания, работа на тренажерах, подтягивания на турнике, скручивания на брюшной пресс. Для круговых тренировок характерен высокий пульс, держащийся в пределах 110-150 ударов в минуту, что обеспечивает эффект сжигания жира. Этот процесс также стимулируется за счет больших затрат энергии на силовые упражнения и выработки анаболических гормонов. Особенностью таких фитнес-тренировок выступает тот факт, что процесс сжигания жира не останавливается после занятия, а продолжается на протяжении 10-15 часов.
Круговые тренинги требуют соблюдения правил:
Тренировки проводят трижды в неделю, после каждого занятия необходима пауза минимум в сутки.
Важным элементом тренировки является разминка. Она подготавливает организм к высокоинтенсивной работе и облегчает дальнейшее выполнение упражнений.
Круговая фитнес-программа довольно утомляет организм. Потому занятия по такой методике, в среднем, должны продолжаться 18 недель.
Первое занятие должно состоять из одного-двух кругов, чтобы дать организму время адаптироваться к новому виду нагрузки.
Количество кругов увеличивают постепенно.
При повышении веса в упражнениях важно отслеживать изменения, происходящие с техникой их выполнения.
Между упражнениями первое время делают паузу в 30 секунд, между циклами — 2-3 минуты.
Программа составляется на неделю, каждое занятие имеет свою схему. Это позволяет разнообразить тренировки и повысить их результативность. Чтобы поддерживать пульс в нужной зоне, не допуская его снижения, рекомендуется пользоваться пульсометром, который поможет отслеживать показания.
Комплекс упражнений на неделю
Вес отягощений подбирают с осторожностью, ориентироваться нужно по собственным ощущениям: упражнения должны быть тяжелыми, но не запредельными для организма.
День №1:
разминочный блок;
жим платформы ногами — 15-20 повторов;
классические отжимания в упоре лежа от пола — 15-20 повторов;
обратные скручивания с подъемом ног — 15-20 раз;
подтягивания в гравитоне — 10-12 повторов;
гиперэкстензия — 15-20 раз;
ходьба на беговой дорожке на скорости 3-4 км/ч на протяжении 5 минут.
День №2:
разминочный блок;
становая тяга — 15-20 повторов;
жим штанги с узкой постановкой ладоней в лежачем положении — 10-12 повторений;
выпады — 15-20 повторений;
протяжка с отягощением в виде гантелей — 10-12 раз;
подтягивание ног в висе на турнике — 15-20 повторов;
занятия на степпере со средней интенсивностью — 5-7 минут.
День №3:
разминочный блок;
подтягивания на турнике — 15-20 повторений;
жим гантелей на горизонтальной скамье — 15-20 раз;
упражнение «Молоток» — 15-20 раз;
разгибание рук в блочном тренажере — 15-20 раз;
болгарские выпады — 15-20 раз;
сгибание ног в тренажере — 15-20 раз.
Девушкам, создающим красивую подтянутую фигуру путем выполнения силовых упражнений, важно помнить о принципах правильного питания, которые усилят процесс сжигания жира, и в то же время обеспечат организм достаточным количеством питательных веществ для восстановления мышц. Также необходимо помнить о качественном сне, который должен длиться до 8 часов без перерыва.
Круговая тренировка для девушек — это отличный способ похудеть и увеличить силу мышц. Регулярное выполнение упражнений поможет сохранять подтянутую спортивную фигуру долгое время.
medaboutme.ru
Круговая тренировка для девушек: все, что нужно знать
Всем привет, на связи Азбука Бодибилдинга! Круговая тренировка для девушек – вот какую темы мы сегодня разберем. По прочтении Вы узнаете о том, что из себя представляет круговая тренировка, какие цели она преследует, варианты ее исполнения и многое другое. А разобраться в вопросах кругового тренинга нам поможет фитнес-инструктор и автор канала Fitnessomaniya Янелия.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Круговая тренировка для девушек: что, к чему и почему?
Можно ли улучшить и подтянуть фигуру в домашних условиях или нужно обязательно посещать тренажерный зал? Такой вопрос очень часто можно услышать от женщин, желающих привести себя в форму, но не имеющих возможность посещать фитнес-клуб. Существует мнение, что только железо и силовой тренинг способно качественно изменить фигуру. Это не совсем так. Силовые тренировки и работа с отягощениями – это трансформационный тип занятий. Это не подтяжка фигуры и придание тонуса мышцам, это кардинальное ее преобразование. Типичный пример: женщина с лишним весом (более 10 кг от нормы), много жировых отложений и мало мышц. Теоретически наиболее быстрым и эффективным методом приведения своего тела в форму является силовой тренинг.
В свою очередь, если перед нами совершенно другой исходный материал – женщина, знакомая со спортом и без лишнего веса. Вот тут целесообразнее прибегнуть к круговому типу тренинга.
Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Смысл кругового тренинга
Круговая тренировка – такой вид тренинга, когда несколько упражнений (в среднем от 4 до 8) выполняются один за одним без отдыха или с минимальным отдыхом между ними. Далее следует непродолжительный отдых в течение 1-3 минут, затем весь комплекс упражнений повторяется еще некоторое количество кругов.
К параметрам кругового тренинга относятся:
время отдыха между кругами. Зависит от степени физической подготовки тренирующейся девушки, а также от интенсивности самих упражнений. Кому-то достаточно одной минуты на восстановление, а для кого-то больше;
количество кругов. Может быть разным – от 3 до 6. Все зависит от количества самих упражнений на тренировке. Чем больше упражнений, тем меньше кругов понадобиться сделать. Чем интенсивнее тренинг, тем больше кругов вы успеете сделать за отведенное время.
В круговом тренинге очень важно прислушиваться к своему организму и постепенно, без фанатизма, увеличивать нагрузку.
Цели кругового тренинга
К таковым можно отнести:
проработка мышц всего тела за одно занятие;
запуск процессов жиросжигания во время тренировки и удерживание этого эффекта после тренировки в течение 12-24 часов;
ускорение обменных процессов в организме во время и после тренировки;
повышение силы и выносливости;
использование смешанного режима работы организма (аэробный и анаэробный).
Примечание:
Круговые комплексы, в первую очередь, направлены на жиросжигание и придание рельефа вашему телу, но никак не на наращивание мышечных объемов!
Если вашей целью является похудение, придание телу рельефа, избавление от целлюлита, но при этом нет времени на посещение тренажерного зала, то домашняя круговая тренировка – лучший способ этого достичь.
Говорит Янелия: в моей практике сотни девушек достигли подтянутого спортивного тела, занимаясь дома, без использования тяжелый весов и тренажеров. Лично для меня круговые тренировки – лучший способ потренироваться с удовольствием и максимальной пользой для тела. И сегодня я хочу поделиться с Вами различными вариантами такого типа тренинга.
Круговая тренировка для девушек: виды и варианты
Существует 2 вида кругового тренинга для девушек:
тренировки на похудения и создание рельефа тела;
тренировки для развития силы и выносливости.
Если мы говорим о тренировках на похудение и рельеф, то тут важно соблюдать следующие правила:
в одной тренировке нужно задействовать максимальное количество мышечных групп. Чем больше мышечных групп будет проработано на одной тренировке, тем больше энергии будет затрачено организмом. Следовательно, тем выше будет жиросжигающий эффект от такой тренировки;
темп выполнения упражнений – высокий. Чем интенсивнее будет тренировка, тем чаще будет достигаться чередование анаэробного и аэробного режима использования кислорода организмом. Следовательно, тем эффективнее будет сжигаться жир как на самой тренировке, так и после ее завершения.
интервал отдыха – небольшой. Когда идет речь о круговом жиросжигающем тренинге, то нужно понимать, что фаза отдыха должна длиться не более 15-20 секунд. Если это силовой тренинг, то интервал отдыха между упражнениями это то время, когда Вы непосредственно меняете местоположение в пространстве или позу для выполнения следующего упражнения. Если же это интенсивный интервальный тренинг (ВИИТ, табата), то время отдыха между упражнениями в среднем не должно превышать 15 секунд;
использование небольших весов или работа с весом собственного тела. В круговых тренировках на рельеф и похудение не нужно использовать большие веса. Во-первых, темп выполнения упражнения настолько высок, что большой вес спортивного инвентаря может стать причиной различных травм. Во-вторых, большой вес не позволит вам выполнить качественно и эффективно упражнения в интенсивном темпе.
Данные тренировки могут быть разного уровня подготовки (от начинающего до продвинутого), а также построены в разном стиле (силовой тренинг или интервальный). В качестве примера приведу Вам несколько вариантов моих жиросжигающих круговых комплексов на все тело.
№1. ВИИТ на все тело
№2. ВИИТ для новичков
Видео-версия на канале: https://www.youtube.com/watch?v=rNLBIotP9eI
№3. Табата на все тело
№4. Силовая на все тело с эспандером
№5. Силовая на все тело для новичков
А теперь пришло время поговорить о круговых тренировках для девушек, которые помогают развить силу и выносливость. Но прежде, чем перейду к описанию и примерам, хочу сказать следующее: так как эти тренировки также являются круговыми, то их главная цель остается неизменной – жиросжигающий эффект.
Если говорить о правилах, которые следует соблюдать при выполнении тренировок на силу и выносливость, то они будут такими же, как и при выполнении круговых комплексов на похудение, но с одним нюансом: одна тренировка включает в себя упражнения на одну часть тела. Если в тренировках на похудение важно тренировать все тело за одну тренировку, то в круговом тренинге на силу и выносливость (+ жиросжигание и рельеф, которые идут бонусом) следует разделять мышечные группы. Это означает, что на одной тренировке прорабатывается верх тела, а на следующей – низ тела. Это единственное важное отличие этих двух видов тренинга.
Для примера прикрепляю ниже видео моих тренировок, которые отлично выполняют функцию жиросжигающих комплексов с возможностью развить свою силу и выносливость. Эти тренировки рассчитаны на продвинутый уровень подготовки, поэтому если Вы новичок, то советую начать с более легких (см. выше).
№6. ВИИТ на низ тела
Видео-версия на канале: https://www.youtube.com/watch?v=O5RTzXA_x1E
№7. ВИИТ на верх тела
№8. ВИИТ на пресс
Изучите все указанные тренировки и подберите из них наиболее подходящую Вашим целям. А дальше все просто – делайте её на постоянной основе до получения нужного результата. Удачи!
Плюсы и минусы круговых тренировок
Круговые тренировки – достаточно интенсивный вид тренинга, который имеет свои преимущества и недостатки.
Преимущества:
эффективное жиросжигание;
ускорение обменных процессов в организме;
укрепление сердечно-сосудистой системы;
увеличение силы и выносливости;
создание красивого рельефа тела;
симбиоз кардио и силовой нагрузки;
экономия средств на покупку дорогого спортивного оборудования/абонемент в зал;
экономия времени.
Недостатки:
противопоказаны людям с повышенным внутричерепным давлением, аритмией, гипертонией и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
тренировки, где используются плиометрические (прыжковые) упражнения (ВИИТ продвинутого уровня, кроссфит, а также табата-тренировки) противопоказаны людям с варикозным расширением вен, проблемами с коленями и спиной;
всем новичкам и людям пожилого возраста нужно очень осторожно подбирать упражнения и свой комфортный темп, в котором тренировка будет проходить эффективно и без чрезмерной нагрузки на их организм.
Всегда взвешивайте все за и против и подбирайте нагрузку с учетом своих особенностей здоровья и текущего физического состояния.
Итак, тему круговая тренировки для девушек считаю полностью раскрытой. Давайте подытожим все вышесказанное:
один из самых лучших способов борьбы с жиром являются круговые тренировки;
круговые тренировки можно выполнять где угодно: в зале, дома или на улице;
в круговых тренировках используются небольшие дополнительные веса либо же вес собственного тела (в зависимости от Вашего желания и уровня физической подготовки);
круговые комплексы занимают не так много времени по сравнению с классическим силовым видом тренинга;
при регулярных тренировках в круговом режиме Ваш метаболизм ускоряется на 15-20%;
с круговыми тренировками вы сможете увидеть долгожданный рельеф мышц;
высокий темп и разнообразие упражнений не позволит Вам заскучать на тренировке.
Надеюсь, что данная статья оказалась Вам полезна, я смогла заинтересовать Вас этим типом тренинга. Ну, а если это так, то милости прошу на мой канал Fitnessomaniya, где я каждую неделю выкладываю новые комплексы тренировок и помогаю девушкам создать фигуру мечты! Жду вас в гости :).
Послесловие
Круговая тренировка для девушек – вот о чем мы говорили в это воскресенье. Теперь Вы знаете, каким еще образом можно стать стройняшкой. Осталось дело за малым — заставить себя всё это делать :). Но это уже совсем другая история! До новых встреч. Пока!
PS: а Вы занимались когда-нибудь дома? Как оно?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Материал подготовлен Скрипник Янелия
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Тренировочный метод Джейсона Стетхема, его диета и программа тренировок
Полный недельный комплекс упражнений Джейсона Стетхема + его тренировочный метод + его диета + советы от персонального тренера актёра Логана Худа.
Джейсон Стетхем – популярный голливудский актёр, известный своим участием в боевиках «Карты, деньги, два ствола», «Форсаж», «Адреналин» и других не менее убойных фильмах. Для того чтобы не только эффектно выглядеть, но и выполнять большинство опасных и требующих серьёзных физических нагрузок трюков, при подготовке и во время съёмок Джейсон Стетхем тренируется по специальной программе, серьёзно отличающейся от тех, что предлагаются в популярных фитнес-журналах. Men’s Health не только взял интервью у актёра (которое я перевёл здесь), но и пообщался с его тренером, который спалил тренировочный метод Джейсона Стетхема, его диету и шестидневную программу тренировок. О том, как накачался Джейсон Стетхем при подготовке к фильму «Неудержимые», вы узнаете в этой статье.
Тренировочный метод Джейсона Стетхема
Стетхем тренируется каждый день кроме воскресенья с тренером Логаном Худом, бывшим морским пехотинцем, а ныне – создателем Epoch Training, специального сервиса тренировок для подготовки к киносъёмкам. В субботу Джейсон обычно совершает часовую пробежку в Hollywood Hills, а в будни посещает тренажёрный зал 87Eleven, компании «экшн-дизайна», предоставляющий услуги по съёмке сложных трюков для фильмов по технологии motion capture, а так же тренирующей каскадёров. Ассортимент тренажёров и приспособлений зала 87Eleven значительно отличается от обычной тренажёрки. Там имеются не только штанги и гантели, но и батуты, канаты, гири, а так же сложный комплекс специфических для каскадёров тренажёров, к примеру, аварийная капсула для симуляции автомобильных аварий.
Примечание переводчика: в этой статье я описываю программу тренировок Джейсона Стетхема, но не привожу детального описания техники упражнений – при желании эта информация легко гуглится, плюс я добавил картинки с пояснениями. Для некоторых нетипичных упражнений я счёл нужным привести оригинальное название на английском. Рабочие веса указаны для конкретной тренировочной недели, и не исключено, что они могут оказаться слишком малыми или слишком большими для Стетхема в целом.
Логан тренирует своего подопечного по различным методикам, но все они подчиняются общим правилам, позволяющим объединить всё в единый тренировочный метод Джейсона Стетхема:
Никаких повторов. «За весь шестидневный цикл я ни разу не повторяю одно и то же упражнение дважды», — говорит Стетхем. – «Каждый тренировочный день представляет собой совершенно разный комплекс нагрузок. Разумеется, рано или поздно упражнения начинают повторятся, но чтобы повторилась целая тренировка – такого не было никогда».
Всё записывать. Повторы, веса и время всех упражнений идут под запись в тренировочный дневник. Далее проводится анализ этих данных, который позволяет понять, насколько нужно в дальнейшем увеличить или уменьшить вес или интенсивность упражнения. «Если вы хотите стать быстрее, сильнее и здоровее, то должны отслеживать свой прогресс. Понимание прогресса в упражнениях – это, пожалуй, главная цель любой моей тренировки», — говорит Стетхем.
Важность настроя. Во время тренировки должны отключаться все эмоции, занятия преследуют лишь одну цель: победить. «Если ты пришёл тренироваться – тренируйся! Твоё тело подобно куску динамита. Ты можешь его точить как карандаш неделями и никогда не добьёшься результатов. Но достаточно одного удара молотом, и ты взорвёшь своё тело! Ну, серьёзно, вам достаточно тяжело позаниматься в течение 40 минут, и результаты не заставят себя ждать».
Проработка стабилизаторов. При построении тренировки особое внимание Логан уделяет тренировкам на мышцы-стабилизаторы, или мышцы «кора», помогающие построить сильные и крепкие спину и пресс, а так же подготовить тело к функциональным нагрузкам. В качестве упражнений на стабилизаторы Джейсону приходится регулярно выполнять более 500 вариантов приседаний, различные прыжки, планки, подъёмы ног.
Вплетение в тренировочную программу элементов единоборств. Джейсон Стетхем – фанат смешанных единоборств, и, зная это, Логан любит вплетать в обычную тренировку боевые элементы. Бой с тенью, отработка ударов руками и ногами по груше и мешкам с песком, удары в прыжке и другие упражнения помогают поддерживать тонус тренировки и разогревать мышцы, хотя непосредственно на тренировку боевых качеств Джейсона они мало влияют.
Активное использование упражнений с весом своего тела. Для тренировки «взрывной» силы и рефлексов Стетхем всегда использует плиометрические упражнения. Эти короткие, но очень тяжёлые комплексы не требуют особого инвентаря. «Я начинаю с прыжков со скакалкой, далее идут «выпрыгивания» (squat thrusts) и «лягушки» (burpees), прыжки с махами рук в стороны, отжимания, прыжки с обхватом ног, запрыгивания на скамью. Ключ к упражнениям – «взрывное» исполнение. Например, во время отжиманий я очень медленно опускаю тело, а затем – бах! – резко выпрямляю руки».
«Карманный воркаут» в качестве запасного плана. Даже в отсутствие свободного времени у Джейсона всегда есть упрощённый вариант тренировки, не требующий инвентаря и места.
Как делать squat thrusts? Как делать burpees?
Диета Джейсона Стетхема
В своих интервью Стетхем говорит, что особой диеты придерживается только в период подготовки и съёмки фильма. В остальное время он не пытается соблюдать какой-то определённый режим питания, но, в целом, держится в рамках 2000 калорий в сутки.
Диета Джейсона Стетхема отвечает принципам здорового, натурального питания и основывается на трёх базовых правилах:
Никакого сахара и мучных изделий. Исключаются хлеб и макароны, так же как и любые сладости. По словам Джейсона, это всегда самая сложная часть диеты.
«Если что-то лезет в твою глотку, запиши это на бумаге». Вместе с дневником тренировок Джейсон Стетхем ведёт подробный дневник своего питания, записывая туда состав всех своих приёмов пищи, включая даже воду. Это позволяет держать диету под контролем.
Разделение калорий. Здесь Джейсон придерживается старого как мир спортивного рецепта: деление дневного рациона на пять-шесть небольших приёмов пищи. Состав еды тоже не удивляет – яичные белки, овощи, нежирное мясо, рыба, орехи и протеиновые коктейли. И всё это укладывается в лимит на 2000 калорий.
Как видите, диета Джейсона Стетхема очень проста, её принцип можно назвать классическим: режем калории, отказываемся от мусорной пищи в пользу здоровых белков и углеводов.
Программа тренировок Джейсона Стетхема
Итак, переходим к самому вкусному. Логан поделился недельной программой тренировок Джейсона Стетхема. Каждый из дней посвящается определённой теме, что создаёт достаточное разнообразие для непрерывного роста мышц и поддержания мотивации на тренировку. Если вы хотите заниматься как Стетхем, то не советую просто копировать его тренировку – как уже было сказано, программы тренировок Джейсона Стетхема не повторяются, и постоянно этими конкретными упражнениями в таком порядке и с таким количеством подходов он не занимается. Ваше цель здесь — уловить основные принципы приведённой тренировки (которые я ещё раз специально перечислю в конце статьи) и на их основе подбирать себе упражнения.
День 1 – Прогрессия к 1 повторению с максимальным весом
Цель этой тренировки заключается в построении чистой силы с помощью одного из наиболее эффективных упражнений из арсенала пауэрлифтинга – становой тяги. В процессе тренировки Джейсон проходит путь от разминочных лёгких весов до самого тяжёлого, который он способен поднять только один раз. Перед тем, как перейти к тяге, Джейсон выполняет разминку, состоящую из двух частей.
Первая разминка: 10 минут на гребном тренажёре в лёгком темпе, как минимум 20 гребков в минуту. Дистанция – 2274 метров.
Вторая разминка: суперсет-«пирамида». В суперсет входят три упражнения, выполняемые по кругу: простые отжимания, отжимания на гимнастических кольцах, приседания (без нагрузки). Суть пирамиды заключается в том, что в каждом из кругов количество повторений увеличивается на 1, к примеру, если в первом суперсете нужно сделать по одному отжиманию и приседанию, то во втором – уже два, в третьем – три, в четвёртом – четыре, в пятом – пять. Начиная с шестого круга прогресс разворачивается – четыре повтора, в седьмом – три и далее до одного.
Основная тренировка: включает в себя только одно упражнение, становую тягу. Джейсон стартует с лёгкого веса, составляющего около 35% от его максимального значения, и постепенно наращивает вес, уменьшая количество повторов и увеличивая время на отдых.
Повторы х вес х отдых 10 х 60кг х 1 мин 5 х 85кг х 2 мин 3 х 100кг х 3 мин 2 х 130кг х 3 мин 1 х 150кг х 3 мин 1 х 155кг х 3 мин 1 х 160кг х 3 мин 1 х 162,5кг х 3 мин 1 х 165кг х 3 мин
Заминка: 10 минут на батуте. Заминки на батуте является особой фишкой тренировочной программы Джейсона и позволяют, с одной стороны, отдохнуть, не прерывая активности, с другой – хорошо тренируют моторику.
День 2. Функциональный суперсет
Эта тренировка предназначена для раскрутки метаболизма и обеспечения необходимыми нагрузками сразу нескольких групп мышц.
Первая разминка: гребной тренажёр, 2238 м.
Вторая разминка: суперсет из трёх статических упражнений. Повторяется четыре раза, каждое упражнение длится 30 секунд, и ещё десять даётся на переход к следующему.
Стойка на вытянутых руках на гимнастических кольцах.
Удержание гирь стоя на опущенных вниз руках (не знаю, как правильно назвать это упражнение, но оно аналогично «стоячему» варианту «походки фермера»).
Стойка на брусьях с вытянутыми вперёд ногами.
Стойка в положении присев с вытянутыми вперёд руками.
Основная тренировка
Эта тренировочная программа называется «Big Five 55 Workout», и Джейсону предстоит выполнить суперсет из 5 упражнений в общей сложности 10 раз.
Здесь нет определённого времени на отдых, поэтому переходите от одного упражнения к другому, как только чувствуете силы. Основной упор здесь нужно сделать на правильную технику выполнения, и поэтому рекомендуется использовать лёгкие веса. Джейсон начинает с 10 повторений каждого упражнения, и в последующих сетах снижает это число на 1. В итоге получаются как раз те самые 55 упражнений из названия.
Фронтальные приседания со штангой (45 кг)
Подтягивания
Отжимания на брусьях
Силовое взятие штанги на грудь (Power Clean)
Подъём коленей к локтям на турнике (Knees to elbows)
День 3. Интервальная тренировка
Разминка: гребной тренажёр, 2102м
Тренировка: выполняется на гребном тренажёре. Интервальная тренировка состоит из шести «спринтов» на 500м и с трёхминутными интервалами отдыха, проходящими в спокойном стиле. В моменты отдыха вы можете отложить весло и выпить воды, но не сидите смирно, а продолжайте двигаться.
Вот за сколько времени закончил свои спринты Джейсон:
Спринт 1: 1 мин 40,1 сек Спринт 2: 1 мин 39,7 сек Спринт 3: 1 мин 43,9 сек Спринт 4: 1 мин 41,6 сек Спринт 5: 1 мин 38,7 сек Спринт 6: 1 мин 50,3 сек
Заминка: для того, чтобы закончить тренировку, Джейсон Стетхем проводит «прогулку фермера» на полкилометра с двумя 30-килограммовыми гирями. Ограничения по времени нет, нужно просто пройти дистанцию так быстро, насколько это возможно.
Как делать «прогулку фермера»?
День 4. «Классика»
Сегодня Джейсон выполняет классические приседания со штангой, одно из лучших упражнений для наращивания мышечной силы и массы в бодибилдинге.
Первая разминка: гребной тренажёр, 2095м
Вторая разминка: Джейсон выполняет 20 приседаний без штанги для того, чтобы размяться и приготовиться к основному упражнению.
Основная тренировка.
Приседания со штангой, пять сетов по пять повторений:
Повторы х вес х отдых 5 х 80кг х 1,5 мин 5 х 80кг х 1,5 мин 5 х 80кг х 1,5 мин 5 х 80кг х 1,5 мин 5 х 80кг х 1,5 мин
Заминка: 200 отжиманий в 65 сетах, число повторов в сете считается по «лесенке»: в первом – один повтор, во втором – два, в третьем – три, в четвертом – четыре, в пятом – пять, в шестом – снова один и так далее. Джейсон проделывает такую заминку на пару с Логаном: первый отжимается – второй отдыхает, второй отжимается – первый отдыхает. После 195 повторов добавляется ещё 5, чтобы догнать до круглого числа. Это ещё одна фишка тренировочной программы Джейсона Стетхема, своего рода состязание, в котором каждый старается отжиматься как можно быстрее, чтобы у соперника было как можно меньше отдыха между сетами.
День 5. Последовательная тренировка
Эта тренировка Джейсона предназначена для прокачки всего тела с помощью упражнений, задействующих сразу несколько мышечных групп. В отличие от круговых тренировок (суперсетов) здесь все упражнения выполняются всего один раз с нужным количеством повторов.
Первая разминка: гребной тренажёр, 2149м.
Вторая разминка: «ползущий медведь» и «прогулка краба». Это два упражнения, которые выполняются поочерёдно пять раз, в течение каждого из которых необходимо пройти по 15 метров в стойке на руках и ногах. «Ползущий медведь» (Bear Crawl) выполняется в положении, аналогичном исходной стойке для отжиманий, но на выпрямленных руках. «Прогулка краба» (Crab Walk) выполняется по тому же принципу, но в положении спиной к низу, лицом к верху.
Это Crab Walk А это Bear Crawl
Основная тренировка: состоит из ряда упражнений. Упражнения выполняются с максимальной интенсивностью, в идеале – с минимальным временем на отдых. Каждое из них задействует сразу несколько мышечных групп и даёт телу просто убойную нагрузку.
Упражнение х повторы х вес Лазанье по канату 7м х 5 х вес тела Фронтальные приседания х 5 х 85кг Ball Slams х 5 х 12,5кг Тренажёр для перетягивание каната 15м х 10 х 40кг Жим лёжа х 10 х 80кг Ball Slams х 10 х 12,5кг Подтягивания х 15 х вес тела Отжимания на брусьях х 15 х вес тела Ball Slams х 15 х 12,5кг Перетягивание толстого каната х 20 х (без веса) Smashes х 20 х (без веса)
Время, затраченное Джейсоном на тренировку, составляет 23:53
Примечание переводчика. Под Ball Slams понимается «выпрыгивание» из положения сидя с поднятием над головой специального тяжёлого атлетического меча, который так же называется Ball Slam. При желании этот снаряд можно заменить мешком с песком. Непонятно, что Логан подразумевает под Smashes (дословно – «сокрушительные удары»), но можно предположить, что это Whip Smashes – подъёмы и удары об пол толстым тяжёлым канатом, концы которого находятся в руках, а середина закреплена на противоположной стене; это упражнение вполне в духе тренировочного метода Джейсона Стетхема и зала 87Eleven.
Как делать ball-slams?
День 6. Специальные упражнения
В этот день следует выполнять упражнения и комплексы упражнений, которые либо требуется освоить специально для съёмок либо же просто хочется сделать. Цель Джейсона в тот тренировочный день – выйти на улицу и в течение часа заниматься любыми упражнениями для тренировки выносливости. Джейсон обычно выбирает бег по пересечённой местности, время тренировки – 73 минуты.
День 7. Отдых
Программа тренировок Джейсона Стетхема позволяет сделать несколько выводов, которыми можно дополнить тренировочный метод Джейсона:
Силовые тренировки Джейсона далеки от классического бодибилдинга и многое заимствуют из кроссфита и других дисциплин. Вместе с тем регулярное внимание уделяется основной тройке базовых упражнений – приседаниям, тягам и жиму лёжа.
2. Тренировки длятся не более часа, этого вполне хватает для того, чтобы получить всю необходимую нагрузку.
Особое место в тренировках занимают суперсеты – комплексы упражнений, нацеленных на тренировку выносливости и жиросжигание.
Джейсон любит функциональный тренинг, то есть упражнения, имитирующие действия человека в реальных условиях – греблю, перетягивание каната, отжимания, подтягивания, «походку фермера» и другие. Это позволяет актёру подготовиться к экшн-акциям, происходящим в реальных условиях и требующим приложения реальных навыков.
Стетхем тренируется каждый день кроме воскресенья с тренером Логаном Худом, бывшим морским пехотинцем, а ныне – создателем Epoch Training, специального сервиса тренировок для подготовки к киносъёмкам. В субботу Джейсон обычно совершает часовую пробежку в Hollywood Hills, а в будни посещает тренажёрный зал 87Eleven, компании «экшн-дизайна», предоставляющий услуги по съёмке сложных трюков для фильмов по технологии motion capture, а так же тренирующей каскадёров.
Примечание переводчика: в этой статье я описываю программу тренировок Джейсона Стетхема, но не привожу детального описания техники упражнений – при желании эта информация легко гуглится, плюс я добавил картинки с пояснениями. Для некоторых нетипичных упражнений я счёл нужным привести оригинальное название на английском.
Логан тренирует своего подопечного по различным методикам, но все они подчиняются общим правилам, позволяющим объединить всё в единый тренировочный метод Джейсона Стетхема:
Никаких повторов. «За весь шестидневный цикл я ни разу не повторяю одно и то же упражнение дважды», — говорит Стетхем. – «Каждый тренировочный день представляет собой совершенно разный комплекс нагрузок. Разумеется, рано или поздно упражнения начинают повторятся, но чтобы повторилась целая тренировка – такого не было никогда».
Всё записывать. Повторы, веса и время всех упражнений идут под запись в тренировочный дневник. Далее проводится анализ этих данных, который позволяет понять, насколько нужно в дальнейшем увеличить или уменьшить вес или интенсивность упражнения. «Если вы хотите стать быстрее, сильнее и здоровее, то должны отслеживать свой прогресс. Понимание прогресса в упражнениях – это, пожалуй, главная цель любой моей тренировки», — говорит Стетхем.
Важность настроя. Во время тренировки должны отключаться все эмоции, занятия преследуют лишь одну цель: победить. «Если ты пришёл тренироваться – тренируйся! Твоё тело подобно куску динамита. Ты можешь его точить как карандаш неделями и никогда не добьёшься результатов. Но достаточно одного удара молотом, и ты взорвёшь своё тело! Ну, серьёзно, вам достаточно тяжело позаниматься в течение 40 минут, и результаты не заставят себя ждать».
Проработка стабилизаторов. При построении тренировки особое внимание Логан уделяет тренировкам на мышцы-стабилизаторы, или мышцы «кора», помогающие построить сильные и крепкие спину и пресс, а так же подготовить тело к функциональным нагрузкам. В качестве упражнений на стабилизаторы Джейсону приходится регулярно выполнять более 500 вариантов приседаний, различные прыжки, планки, подъёмы ног.
Вплетение в тренировочную программу элементов единоборств. Джейсон Стетхем – фанат смешанных единоборств, и, зная это, Логан любит вплетать в обычную тренировку боевые элементы. Бой с тенью, отработка ударов руками и ногами по груше и мешкам с песком, удары в прыжке и другие упражнения помогают поддерживать тонус тренировки и разогревать мышцы, хотя непосредственно на тренировку боевых качеств Джейсона они мало влияют.
Активное использование упражнений с весом своего тела. Для тренировки «взрывной» силы и рефлексов Стетхем всегда использует плиометрические упражнения. Эти короткие, но очень тяжёлые комплексы не требуют особого инвентаря. «Я начинаю с прыжков со скакалкой, далее идут «выпрыгивания» (squat thrusts) и «лягушки» (burpees), прыжки с махами рук в стороны, отжимания, прыжки с обхватом ног, запрыгивания на скамью. Ключ к упражнениям – «взрывное» исполнение. Например, во время отжиманий я очень медленно опускаю тело, а затем – бах! – резко выпрямляю руки».
«Карманный воркаут» в качестве запасного плана. Даже в отсутствие свободного времени у Джейсона всегда есть упрощённый вариант тренировки, не требующий инвентаря и места.
Как делать squat thrusts? Как делать burpees?
Стетхем тренируется каждый день кроме воскресенья с тренером Логаном Худом, бывшим морским пехотинцем, а ныне – создателем Epoch Training, специального сервиса тренировок для подготовки к киносъёмкам. В субботу Джейсон обычно совершает часовую пробежку в Hollywood Hills, а в будни посещает тренажёрный зал 87Eleven, компании «экшн-дизайна», предоставляющий услуги по съёмке сложных трюков для фильмов по технологии motion capture, а также тренирующей каскадёров.
Ассортимент тренажёров и приспособлений зала 87Eleven значительно отличается от обычной тренажёрки. Там имеются не только штанги и гантели, но и батуты, канаты, гири, а так же сложный комплекс специфических для каскадёров тренажёров, к примеру, аварийная капсула для симуляции автомобильных аварий. Джейсон Стетхем висит на столбе
Логан тренирует своего подопечного по различным методикам, но все они подчиняются общим правилам, позволяющим объединить всё в единый тренировочный метод Джейсона Стетхема:
Никаких повторов. «За весь шестидневный цикл я ни разу не повторяю одно и то же упражнение дважды», — говорит Стетхем. – «Каждый тренировочный день представляет собой совершенно разный комплекс нагрузок. Разумеется, рано или поздно упражнения начинают повторятся, но чтобы повторилась целая тренировка – такого не было никогда».
Всё записывать. Повторы, веса и время всех упражнений идут под запись в тренировочный дневник. Далее проводится анализ этих данных, который позволяет понять, насколько нужно в дальнейшем увеличить или уменьшить вес или интенсивность упражнения. «Если вы хотите стать быстрее, сильнее и здоровее, то должны отслеживать свой прогресс. Понимание прогресса в упражнениях – это, пожалуй, главная цель любой моей тренировки», — говорит Стетхем.
Важность настроя. Во время тренировки должны отключаться все эмоции, занятия преследуют лишь одну цель: победить. «Если ты пришёл тренироваться – тренируйся! Твоё тело подобно куску динамита. Ты можешь его точить как карандаш неделями и никогда не добьёшься результатов. Но достаточно одного удара молотом, и ты взорвёшь своё тело! Ну, серьёзно, вам достаточно тяжело позаниматься в течение 40 минут, и результаты не заставят себя ждать».
Проработка стабилизаторов. При построении тренировки особое внимание Логан уделяет тренировкам на мышцы-стабилизаторы, или мышцы «кора», помогающие построить сильные и крепкие спину и пресс, а так же подготовить тело к функциональным нагрузкам. В качестве упражнений на стабилизаторы Джейсону приходится регулярно выполнять более 500 вариантов приседаний, различные прыжки, планки, подъёмы ног.
Вплетение в тренировочную программу элементов единоборств. Джейсон Стетхем – фанат смешанных единоборств, и, зная это, Логан любит вплетать в обычную тренировку боевые элементы. Бой с тенью, отработка ударов руками и ногами по груше и мешкам с песком, удары в прыжке и другие упражнения помогают поддерживать тонус тренировки и разогревать мышцы, хотя непосредственно на тренировку боевых качеств Джейсона они мало влияют.
Активное использование упражнений с весом своего тела. Для тренировки «взрывной» силы и рефлексов Стетхем всегда использует плиометрические упражнения. Эти короткие, но очень тяжёлые комплексы не требуют особого инвентаря. «Я начинаю с прыжков со скакалкой, далее идут «выпрыгивания» (squat thrusts) и «лягушки» (burpees), прыжки с махами рук в стороны, отжимания, прыжки с обхватом ног, запрыгивания на скамью. Ключ к упражнениям – «взрывное» исполнение. Например, во время отжиманий я очень медленно опускаю тело, а затем – бах! – резко выпрямляю руки».
«Карманный воркаут» в качестве запасного плана. Даже в отсутствие свободного времени у Джейсона всегда есть упрощённый вариант тренировки, не требующий инвентаря и места.
Интервью с Джейсоном Стетхемом
– В «Паркере» ты уделываешь самого плохого парня крышкой от смывного бачка унитаза. Кто бы мог подумать, что такие вещи могут стать смертоносными в правильных руках?
Джейсон: мы подготовили четыре одинаковых крышки на тот случай, если придётся сломать несколько из них. Довольно тяжёлые, кстати.
– Хорошо известно, что ты проделываешь все трюки без привлечения каскадёров. Именно поэтому, кстати, мы все считаем тебя таким крутым.
Джейсон: ну, я не могу сказать, что это мне льстит. Я не считаю себя крутым парнем. С другой стороны, я никогда не отказывался выполнять трюки (смеется).
– Какой из своих трюков ты считаешь наиболее сложным и опасным?
Джейсон: разные трюки требуют разных навыков. Для одних нужна храбрость и стальные яйца, для других – аккуратность, гибкость и тонкий расчёт. Всегда по-разному получается. Если кто-то боится высоты, то самым страшным для него будет зависнуть на вертолёте на высоте 3000 футов прямо над центром Лос-Анжелеса. Для меня же это – часть работы, мне нравится это делать.
– Ага, была ещё такая сцена в «Адреналине-2», когда ты занимался сексом прямо на ипподроме, на глазах у сотен людей.
Джейсон: (смеётся) Да, для многих людей это может показаться дичайшей сценой. Для меня же это был клёвый день на работе.
– Тебе 45, и ты в прекрасной форме. В чём твой секрет?
Джейсон: в наше время собрано уже много информации о том, как правильно питаться и тренироваться, как ставить цели и достигать результатов. О том, как заботиться о своём теле, сейчас мы знаем больше, чем когда-либо раньше. Есть только два вопроса: воспользуетесь ли вы этой информацией, и какого уровня хотите достичь?
Для меня выглядеть хорошо и чувствовать себя хорошо – очень близкие вещи. Если вы ведёте здоровый образ жизни, придерживаетесь правильного натурального питания, тренируетесь, то обязательно будете себя прекрасно чувствовать. Это как побочный эффект – вы следите за своим телом, и становитесь более здоровым. В свою очередь, хорошее самочувствие позволяет вам быть уверенным в себе, а это ключ ко всему остальному.
К съёмкам меня тренирует один парень по имени Логан Худ, бывший морской пехотинец. Главной фишкой его тренировок является то, что они никогда не повторяются. Обычно мы выполняем старые добрые упражнения с весом собственного тела и свободными весами: подтягивания, отжимания, приседания, жимы, становую, а так же спринты, упражнения на тренировку «взрывной» силы и так далее.
– Каждый день?
Джейсон: Почти угадал, шесть дней в неделю.
– И сколько тренировки занимают по времени?
Джейсон: Недолго, 40-45, иногда час в день.
– На что похож твой рацион питания?
Джейсон: да ни то, ни сё (смеётся). В обычное время всякие диеты и ограничения идут лесом, я просто отдыхаю. Но когда я готовлюсь к съёмкам, то использую, скажем так, «антисоциальную» диету. Я не хожу в рестораны. Я не ем то, чего действительно хочу. Я ем часто и небольшими порциями. Много белка и зелени, фрукты, орехи, ягоды, немного молока.
Никаких обработанных углеводов, макарон, хлеба, сахара или сладостей. И я ем в одиночестве, потому что за болтовнёй легко отвлечься и съесть лишнего. В такие периоды я становлюсь очень антисоциальным (смеётся). Когда вы проходите через это в течение нескольких месяцев, то после единственным вашим желанием будет просто взять и обожраться. Хотя, в последнее время я склоняюсь к тому, что нужно быть умеренным в еде всегда, вне зависимости от обстоятельств. Это лучше работает.
– Тебе трудно придерживаться диеты перед съёмками?
Джейсон: знаешь, мне это не доставляет особого удовольствия. Но за всё приходится платить. Ты делаешь это по определённой причине, это часть твоей работы, и к ней надо относиться с вниманием и уважением.
– В то время, как многие атлеты переходят на тренировки с помощью всяких высокотехнологичных тренажёров и устройств, ты до сих пор занимаешься в тёмной, сырой и усыпанной опилками олдскульной тренажёрке.
Джейсон: меня не интересуют все эти современные залы с навороченным оборудованием и модными примочками. Мои тренировки могут меняться от случая к случаю, но в их основе всегда лежат тяжёлые базовые упражнения. Я начинаю медленно, а потом прибавляю жару. В том месте, где я тренируюсь, занимается много плохих парней из каскадёров, которые постоянно пререкаются друг с другом, толкаются, наглеют, в общем, держат тебя в тонусе. И это правильно, потому что всем предстоит не только светить своими мышцами, но и драться.
– Ты сказал, что уверенность – ключ ко всему. Как простой парень может стать более уверенным?
Джейсон: следите за своей походкой, расправьте плечи, распрямитесь. Начните заниматься спортом или каким-нибудь из боевых искусств, которые позволят вам научиться чувствовать своё тело. Уверенность появится, а без неё вы – никто.
– Ты регулярно снимаешься в гоночных сценах. С какой самой быстрой скоростью тебе приходилось ездить?
Джейсон: около 160 миль в час (примерно 256 км/ч).
– Не боишься гонять на такой скорости?
Джейсон: ну, не без того. Обычно я спокойно отношусь к быстрой езде, но бывают экстремальные моменты. На съёмках одной из сцен мне надо было гнать по трассе, по бокам которой в землю были вкопаны железные балки, которые даже танк бы не сдвинул с места. Обычно ты успокаиваешь себя тем, что можешь сбить препятствие и ехать дальше, но тогда было действительно страшно.
– Сколько у тебя было штрафов за превышение скорости?
Джейсон: сейчас это довольно редко, но раньше, когда я был моложе, постоянно попадал на штрафы. Я научился уважать закон.
– Чем ты увлекаешься в перерывах между съёмками?
Джейсон: последнее Рождество я провёл, катаясь на лыжах. В любое время года я стараюсь заниматься чем-нибудь активным и интересным на свежем воздухе. Я очень ценю такое времяпровождение. Ну а так, когда есть время, я люблю позависать в местной пивной, где единственным весом, который я поднимаю, является кружка с пивом.
– И сколько ты выпиваешь?
Джейсон: традиционную пинту (0,47 литра). Это вряд ли чему-то навредит.
Диета Джейсона Стетхема
Джейсон Стетхем демонстрирует свой идеальный торс
Диета Джейсона Стетхема отвечает принципам здорового, натурального питания и основывается на трёх базовых правилах:
Никакого сахара и мучных изделий. Исключаются хлеб и макароны, так же как и любые сладости. По словам Джейсона, это всегда самая сложная часть диеты.
«Если что-то лезет в твою глотку, запиши это на бумаге». Вместе с дневником тренировок Джейсон Стетхем ведёт подробный дневник своего питания, записывая туда состав всех своих приёмов пищи, включая даже воду. Это позволяет держать диету под контролем.
Разделение калорий. Здесь Джейсон придерживается старого как мир спортивного рецепта: деление дневного рациона на пять-шесть небольших приёмов пищи. Состав еды тоже не удивляет – яичные белки, овощи, нежирное мясо, рыба, орехи и протеиновые коктейли. И всё это укладывается в лимит на 2000 калорий.
Как видите, диета Джейсона Стетхема очень проста, её принцип можно назвать классическим: режем калории, отказываемся от мусорной пищи в пользу здоровых белков и углеводов.
В своих интервью Стетхем говорит, что особой диеты придерживается только в период подготовки и съёмки фильма. В остальное время он не пытается соблюдать какой-то определённый режим питания, но, в целом, держится в рамках 2000 калорий в сутки.
Диета Джейсона Стетхема отвечает принципам здорового, натурального питания и основывается на трёх базовых правилах:
Никакого сахара и мучных изделий. Исключаются хлеб и макароны, так же как и любые сладости. По словам Джейсона, это всегда самая сложная часть диеты.
«Если что-то лезет в твою глотку, запиши это на бумаге». Вместе с дневником тренировок Джейсон Стетхем ведёт подробный дневник своего питания, записывая туда состав всех своих приёмов пищи, включая даже воду. Это позволяет держать диету под контролем.
Разделение калорий. Здесь Джейсон придерживается старого как мир спортивного рецепта: деление дневного рациона на пять-шесть небольших приёмов пищи. Состав еды тоже не удивляет – яичные белки, овощи, нежирное мясо, рыба, орехи и протеиновые коктейли. И всё это укладывается в лимит на 2000 калорий.
Как видите, диета Джейсона Стетхема очень проста, её принцип можно назвать классическим: режем калории, отказываемся от мусорной пищи в пользу здоровых белков и углеводов.
Никакого сахара и мучных изделий. Исключаются хлеб и макароны, так же как и любые сладости. По словам Джейсона, это всегда самая сложная часть диеты.
«Если что-то лезет в твою глотку, запиши это на бумаге». Вместе с дневником тренировок Джейсон Стетхем ведёт подробный дневник своего питания, записывая туда состав всех своих приёмов пищи, включая даже воду. Это позволяет держать диету под контролем.
Разделение калорий. Здесь Джейсон придерживается старого как мир спортивного рецепта: деление дневного рациона на пять-шесть небольших приёмов пищи. Состав еды тоже не удивляет – яичные белки, овощи, нежирное мясо, рыба, орехи и протеиновые коктейли. И всё это укладывается в лимит на 2000 калорий.
Выводы из программы тренировки Джейсона Стетхема
Итак, переходим к самому вкусному. Логан поделился недельной программой тренировок Джейсона Стетхема. Каждый из дней посвящается определённой теме, что создаёт достаточное разнообразие для непрерывного роста мышц и поддержания мотивации на тренировку. Если вы хотите заниматься как Стетхем, то не советую просто копировать его тренировку – как уже было сказано, программы тренировок Джейсона Стетхема не повторяются, и постоянно этими конкретными упражнениями в таком порядке и с таким количеством подходов он не занимается.
Джейсон Стетхем подтягивается на турнике
Фронтальные подъемы штанги В положительной фазе используется взрывной характер, и медленное подконтрольное опускание снаряда в отрицательной фазе. Количество повторений – 20.
Отжимания от пола с прыжками Исходное положение – ноги на ширине плеч. Присядьте, примите упор лежа; подтяните колени обратно к груди, и выпрямляя ноги, выпрыгните вверх, насколько можно выше. Количество повторений – 20.
Фермерские прогулки Это замечательное упражнение приобрело популярность, благодаря соревнованиям «стронгменов». Удерживая тяжелые предметы в опущенных руках (гири, гантели), выполните проходку из одного конца зала в другой и повторите. Количество проходок – 3.
Подтягивания на перекладине Стетхем выполняет это упражнение в дино-стиле, где за взрывным подтягиванием следует перелет на более высокую перекладину. Если вы не бывший спортсмен элитного уровня, как Джейсон, то вам будет достаточно обычных подтягиваний до подбородка. Количество повторений – 8.
«Медвежий бег» Это упражнение используют в Вооруженных Силах США. Попробуйте пробежать таким стилем из одного конца зала в другой и обратно. Количество пробежек – 3.
Верхняя тяга к груди узким хватом Прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины. Займите место в тренажере, или встаньте на колени перед верхним блоком. Хват – около 8-10 см между ладонями. Исходное положение – руки над головой. Тяните рукоятку к верхней части груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Не используйте инерцию и не отклоняйте корпус назад. Количество повторений – 5.
Приседания со штангой на груди Возьмите штангу на грудь и присядьте до параллели с полом. Встаньте в исходное положение. Количество повторений – 20. Стетхем выполняет это упражнение с весом в 1,25 раз превышающим вес его тела.
Как видите, тренировочный метод Джейсона Стетхема, по сути, можно назвать уникальным. Здесь нет многочасовых тренировок и жесткой диеты. Все, что вам нужно делать — это строго выполнять и придерживаться базовых правил, которые и позволят создать крепкое, мощное и мускулистое тело.
Программа тренировки Джейсона Стетхема позволяет сделать несколько выводов, которыми можно дополнить тренировочный метод Джейсона:
Силовые тренировки Джейсона далеки от классического бодибилдинга и многое заимствуют из кроссфита и других дисциплин. Вместе с тем регулярное внимание уделяется основной тройке базовых упражнений – приседаниям, тягам и жиму лёжа.
Тренировки длятся не более часа, этого вполне хватает для того, чтобы получить всю необходимую нагрузку.
Особое место в тренировках занимают суперсеты – комплексы упражнений, нацеленных на тренировку выносливости и жиросжигание.
Джейсон любит функциональный тренинг, то есть упражнения, имитирующие действия человека в реальных условиях – греблю, перетягивание каната, отжимания, подтягивания, «походку фермера» и другие. Это позволяет актёру подготовиться к экшн-акциям, происходящим в реальных условиях и требующим приложения реальных навыков.
Надеюсь, статья вам понравилась. Если какие-то моменты непонятны – пишите, разберёмся.
День 3. Интервальная тренировка
Разминка: гребной тренажёр, 2102м
Тренировка: выполняется на гребном тренажёре. Интервальная тренировка состоит из шести «спринтов» на 500м и с трёхминутными интервалами отдыха, проходящими в спокойном стиле. В моменты отдыха вы можете отложить весло и выпить воды, но не сидите смирно, а продолжайте двигаться.
Спринт 1: 1 мин 40,1 секСпринт 2: 1 мин 39,7 секСпринт 3: 1 мин 43,9 секСпринт 4: 1 мин 41,6 секСпринт 5: 1 мин 38,7 секСпринт 6: 1 мин 50,3 сек
Заминка: для того, чтобы закончить тренировку, Джейсон Стетхем проводит «прогулку фермера» на полкилометра с двумя 30-килограммовыми гирями. Ограничения по времени нет, нужно просто пройти дистанцию так быстро, насколько это возможно.
Как делать «прогулку фермера»?
День 1 – Прогрессия к 1 повторению с максимальным весом
Цель этой тренировки заключается в построении чистой силы с помощью одного из наиболее эффективных упражнений из арсенала пауэрлифтинга – становой тяги. В процессе тренировки Джейсон проходит путь от разминочных лёгких весов до самого тяжёлого, который он способен поднять только один раз. Перед тем, как перейти к тяге, Джейсон выполняет разминку, состоящую из двух частей.
Первая разминка: 10 минут на гребном тренажёре в лёгком темпе, как минимум 20 гребков в минуту. Дистанция – 2274 метров.
Вторая разминка: суперсет-«пирамида». В суперсет входят три упражнения, выполняемые по кругу: простые отжимания, отжимания на гимнастических кольцах, приседания (без нагрузки). Суть пирамиды заключается в том, что в каждом из кругов количество повторений увеличивается на 1, к примеру, если в первом суперсете нужно сделать по одному отжиманию и приседанию, то во втором – уже два, в третьем – три, в четвёртом – четыре, в пятом – пять. Начиная с шестого круга прогресс разворачивается – четыре повтора, в седьмом – три и далее до одного.
Основная тренировка: включает в себя только одно упражнение, становую тягу. Джейсон стартует с лёгкого веса, составляющего около 35% от его максимального значения, и постепенно наращивает вес, уменьшая количество повторов и увеличивая время на отдых.
Повторы х вес х отдых10 х 60кг х 1 мин5 х 85кг х 2 мин3 х 100кг х 3 мин2 х 130кг х 3 мин1 х 150кг х 3 мин1 х 155кг х 3 мин1 х 160кг х 3 мин1 х 162,5кг х 3 мин1 х 165кг х 3 мин
Заминка: 10 минут на батуте. Заминки на батуте является особой фишкой тренировочной программы Джейсона и позволяют, с одной стороны, отдохнуть, не прерывая активности, с другой – хорошо тренируют моторику.
Тренировки Джейсона Стетхема, день 4 — классика
Сегодня Джейсон выполняет классические приседания со штангой, одно из лучших упражнений для наращивания мышечной силы и массы в бодибилдинге.
Первая разминка: гребной тренажёр, 2095м
Вторая разминка: Джейсон выполняет 20 приседаний без штанги для того, чтобы размяться и приготовиться к основному упражнению.
Основная тренировка.
Повторы х вес х отдых5 х 80кг х 1,5 мин5 х 80кг х 1,5 мин5 х 80кг х 1,5 мин5 х 80кг х 1,5 мин5 х 80кг х 1,5 мин
Заминка: 200 отжиманий в 65 сетах, число повторов в сете считается по «лесенке»: в первом – один повтор, во втором – два, в третьем – три, в четвертом – четыре, в пятом – пять, в шестом – снова один и так далее. Джейсон проделывает такую заминку на пару с Логаном: первый отжимается – второй отдыхает, второй отжимается – первый отдыхает.
Заминка: 200 отжиманий в 65 сетах, число повторов в сете считается по «лесенке»: в первом – один повтор, во втором – два, в третьем – три, в четвертом – четыре, в пятом – пять, в шестом – снова один и так далее. Джейсон проделывает такую заминку на пару с Логаном: первый отжимается – второй отдыхает, второй отжимается – первый отдыхает.
День 2. Функциональный суперсет
Эта тренировка предназначена для раскрутки метаболизма и обеспечения необходимыми нагрузками сразу нескольких групп мышц.
Первая разминка: гребной тренажёр, 2238 м.
Вторая разминка: суперсет из трёх статических упражнений. Повторяется четыре раза, каждое упражнение длится 30 секунд, и ещё десять даётся на переход к следующему.
Стойка на вытянутых руках на гимнастических кольцах.
Удержание гирь стоя на опущенных вниз руках (не знаю, как правильно назвать это упражнение, но оно аналогично «стоячему» варианту «походки фермера»).
Стойка на брусьях с вытянутыми вперёд ногами.
Стойка в положении присев с вытянутыми вперёд руками.
Основная тренировка
Эта тренировочная программа называется «Big Five 55 Workout», и Джейсону предстоит выполнить суперсет из 5 упражнений в общей сложности 10 раз.
Здесь нет определённого времени на отдых, поэтому переходите от одного упражнения к другому, как только чувствуете силы. Основной упор здесь нужно сделать на правильную технику выполнения, и поэтому рекомендуется использовать лёгкие веса. Джейсон начинает с 10 повторений каждого упражнения, и в последующих сетах снижает это число на 1. В итоге получаются как раз те самые 55 упражнений из названия.
Фронтальные приседания со штангой (45 кг)
Подтягивания
Отжимания на брусьях
Силовое взятие штанги на грудь (Power Clean)
Подъём коленей к локтям на турнике (Knees to elbows)
Тренировки Джейсона Стетхема, день 5 — последовательная тренировка
Эта тренировка Джейсона предназначена для прокачки всего тела с помощью упражнений, задействующих сразу несколько мышечных групп. В отличие от круговых тренировок (суперсетов) здесь все упражнения выполняются всего один раз с нужным количеством повторов.
Первая разминка: гребной тренажёр, 2149м.
Вторая разминка: «ползущий медведь» и «прогулка краба». Это два упражнения, которые выполняются поочерёдно пять раз, в течение каждого из которых необходимо пройти по 15 метров в стойке на руках и ногах. «Ползущий медведь» (Bear Crawl) выполняется в положении, аналогичном исходной стойке для отжиманий, но на выпрямленных руках. «Прогулка краба» (Crab Walk) выполняется по тому же принципу, но в положении спиной к низу, лицом к верху.
Это Crab Walk А это Bear Crawl
Основная тренировка: состоит из ряда упражнений. Упражнения выполняются с максимальной интенсивностью, в идеале – с минимальным временем на отдых. Каждое из них задействует сразу несколько мышечных групп и даёт телу просто убойную нагрузку.
Упражнение х повторы х весЛазанье по канату 7м х 5 х вес телаФронтальные приседания х 5 х 85кгBall Slams х 5 х 12,5кгТренажёр для перетягивание каната 15м х 10 х 40кгЖим лёжа х 10 х 80кгBall Slams х 10 х 12,5кгПодтягивания х 15 х вес телаОтжимания на брусьях х 15 х вес телаBall Slams х 15 х 12,5кгПеретягивание толстого каната х 20 х (без веса)Smashes х 20 х (без веса)
Время, затраченное Джейсоном на тренировку, составляет 23:53
Примечание переводчика. Под Ball Slams понимается «выпрыгивание» из положения сидя с поднятием над головой специального тяжёлого атлетического меча, который так же называется Ball Slam. При желании этот снаряд можно заменить мешком с песком. Непонятно, что Логан подразумевает под Smashes (дословно – «сокрушительные удары»), но можно предположить, что это Whip Smashes – подъёмы и удары об пол толстым тяжёлым канатом, концы которого находятся в руках, а середина закреплена на противоположной стене; это упражнение вполне в духе тренировочного метода Джейсона Стетхема и зала 87Eleven.
Как делать ball-slams?
Это Crab Walk
Любимые упражнения
Куда же такому серьезному парню без силовых тренировок, одни из упражнений, которые он редко меняет – приседания со штангой на груди или становая тяга. Как мы уже поняли, парень он не постоянный, поэтому видимо в эти упражнения у него особенная вера. Джейсон большой поклонник правила пирамиды, поэтому ту же становую тягу он делает в 4 подхода по 5 повторений с постоянным увеличением веса. Если это приседания со штангой, то принцип такой же. Что касается приседа, то Джейсон старается брать вес на 25% превышающий его собственный.
столько же подходов и повторений – подтягивания узким хватом, разгибания на трицепс, подъем гантелей в стороны.Многие тренировки Стетхэма направлены на развитие взрывной силы. Поэтому многие упражнения актера построены на рывках, а также Джейсон очень любит буквально швырять медбол. Ну и вдобавок, отягощенные и динамические степ упражнения.
Ну, а главная и любимая часть Стетхэма – круговая тренировка. Туда чаще всего входят: подъем на руках по 8 метровому канату, подъем согнутых коленей к груди на турнике, набор базовых упражнений (жим лежа, присед, становая) с легкими весами, «прогулка фермера» (руки вдоль тела, в каждой по гире, так и прогуливаемся взад-вперед по залу), «тройной удар» (отжимаемся от пола, затем рывком ноги к груди, и прыжок вверх). Это лишь часть упражнений, которые актер постоянно меняет и чередует в разной последовательности.
Стоит отметить, что тренируется Стетхэм в не совсем обычном спортзале, а в специальном спортивном комплексе для голливудских каскадеров, в таком месте намного больше возможностей для бешеных тренировок Джейсона. Кстати, еще одно зверское в прямом смысле слова упражнение Стетхэма – «медвежий бег». Становитесь в позу медведя (руками и ногами упираетесь в пол, и встаете в небольшую гармошку), далее на прямых руках и полусогнутых ногах бегаете по залу туда обратно три раза.
На видео пример упражнения «медвежий бег»
В этот день следует выполнять упражнения и комплексы упражнений, которые либо требуется освоить специально для съёмок либо же просто хочется сделать. Цель Джейсона в тот тренировочный день – выйти на улицу и в течение часа заниматься любыми упражнениями для тренировки выносливости. Джейсон обычно выбирает бег по пересечённой местности, время тренировки – 73 минуты.
Седьмой день Джейсон Стетхем проводит без тренировки, это день отдыха.
День 7. Отдых
Программа тренировок Джейсона Стетхема позволяет сделать несколько выводов, которыми можно дополнить тренировочный метод Джейсона:
Силовые тренировки Джейсона далеки от классического бодибилдинга и многое заимствуют из кроссфита и других дисциплин. Вместе с тем регулярное внимание уделяется основной тройке базовых упражнений – приседаниям, тягам и жиму лёжа.
2. Тренировки длятся не более часа, этого вполне хватает для того, чтобы получить всю необходимую нагрузку.
Особое место в тренировках занимают суперсеты – комплексы упражнений, нацеленных на тренировку выносливости и жиросжигание.
Джейсон любит функциональный тренинг, то есть упражнения, имитирующие действия человека в реальных условиях – греблю, перетягивание каната, отжимания, подтягивания, «походку фермера» и другие. Это позволяет актёру подготовиться к экшн-акциям, происходящим в реальных условиях и требующим приложения реальных навыков.
Стетхем тренировочная программа. Программа тренировок и питания джейсона стетхема. Что по питанию? Диета
Так же между этими основными приемами пищи (завтрак, обед и ужин все это до 19.00) Джейсон Стэтхэм позволяет себе перекусы в виде:орехов и шоколада. Джейсон Стэтхэм родился в семье в семье певца и танцовщицы. Блог о голивудском экшен-актере Джейсоне Стэтхэме.
В этом здании есть канаты, батуты, штанги, маты, тяжелые мешки, гири и сложный агрегат из турников. При разминке Джейсон использовал гребной тренажер, но сойдет и любой другой кардиоатренажер. Джейсон считает, что лучший способ держать себя в форме – записывать все, что проходит через рот. Он повсюду носит с собой блокнот, в который записывает все, что съедает.
Тренировки джейсона стетхема
Английский актер Джейсон Стэтхэм, получивший популярность благодаря фильму Гая Ричи «Карты, Деньги, Два ствола», где он сыграл одного из главных героев. Родился Джейсон 12 сентября 1967 года в небольшом городе Ширбрук. В своей тренировке Джейсон использует 32-килограммовые гири. Для этого упражнения, атлету понадобятся сильные предплечья.
Это далеко не весь список упражнений, которые задействует Стэтхэм и его тренер. Джейсон Стейтем родился 26 июля1967 года в Шайрбруке, графство Дербишир. Так Джейсон снялся в рекламе джинсов, стал рекламным лицом бренда, с чего и началась его модельная карьера. Он пригласил Джейсона на пробы и в качестве этюда предложил изобразить уличного торговца и убедить его купить гарнитур поддельных золотых драгоценностей.
И это был я, потому что таким вещам не учат в драматической школе». Фильмом, который сделал Джейсона звездой, стал «Перевозчик». Как и обещал сегодня, мы обсуждаем тренировки джейсона стетхема и самое главное его рацион питания, именно ему будет посвящен данный выпуск.
Посему на данном этапе я заканчиваю выпуск про Джейсона Стэтхэма, надеюсь, вы нашли что-то новое для себя, что-то интересное, возможное полезное, до новых встреч. Вовсе нет. Актер Джейсон Стетхэм на собственном примере доказал, что это — настоящий боевик: жестокий, напряженный, но с хорошим концом. И все-таки я смотрю на фотографии, раскрыв от удивления рот: мужик на них — сам Джейсон, но совсем недавно.
Джейсон Стетхэм. Секреты стройности
Все правильно, ведь Джейсон вел активный образ жизни, снимаясь в разных фильмах. Но спортом Джейсон профессионально занимается всю жизнь. А вот эта привязанность — очень поучительна! Джейсон набрал лишние килограмы как и остальные люди- пару лишних бокальчиков пивка с парой лишних порцией картофеля на протяжении пары лишних месяцев.
Пока велись сьемки какого либа фильма, Джейсон всегда был в форме, но вот после окончания сьемок, килограмы опять наползали на торс, и висели там напоминанием обильных обедов.
Очень практично, — утверждает Стетхэм. Так что тот комплекс, который ты проделаешь в пятницу 16 августа, не повторится больше никогда. Круговая тренировка Это заключительный и самый тяжелый этап программы, “который неизменно срывает крышу у всех без исключения, — утверждает Стетхэм.
В конце 90-х рекламный агент, который вел работу исключительно со спортсменами пригласил Стетхэма поучаствовать в рекламной кампании Tommy Hilfiger. Первыми загружаются мышцы тела, для подготовки к третьему этапу. Существуют множество вариантов этой тренировки.
Круговая тренировка.
Возьми в руки штангу (можно заменить 2-мя гантелями) и поднимись на скамейку. Каждый вечер Стэтхэм готовит себе десерт – коктейль из фруктов на обычном йогурте. Он снялся в таких известных картинах, как «Точки над i», «Звёздный путь: Возмездие», «Бронсон», «Начало», «Воин», «Значит, война», «Тёмный рыцарь: Возрождение легенды».
Программа Арнольда Шварцнегера является примером раздельной тренировки. То есть подразделении тела на две части – верхнюю и нижнюю. Затем разделим мышцы на три основные группы и будем выполнять упражнения на одну из этих мышц во время каждого сеанса.
Тренировка средней интенсивности.
Актер является примером и кумиром для поклонников бодибилдинга и фитнеса. Таким образом Джиллиан Майклс стала американским экспертом в мире фитнеса и представила свою современную методику, сочетающую в себе кардионагрузки и силовые упражнения.
Он почти всегда тренируется по принципу круговой тренировки, применяя суперсеты, то есть за одно занятие атлет прорабатывает все группы мышц, с максимально коротким промежутком отдыха.
То есть, за все 6 дней, он выполняет различные упражнения, никогда не повторяясь. Его один день тренировок, никогда не совпадает с другим днем. Каждый день, актер использует новый набор упражнений.
В этом упражнении следует использовать медицинбол. В данном упражнении мышцы спины выполняют статическую нагрузку. Следует повиснуть на турнике, согнуть ноги в коленях и подтянуть их до уровня груди. В таком положении нужно застыть на пару секунд, затем медленно опустить ноги в исходное положение. О том, как накачать предплечья мы уже говорили в прошлой статье. Ее используют многие актеры перед подготовкой к съемкам в новом фильме.
Тренировки Джейсона Стэтхэма очень тяжелые, эффективные и требуют немалой самоотдачи. Следующее упражнение, которое включено в круговую тренировку Джейсона называется «подъем по канату». Стэтхэм тренируется 6 раз в неделю, оставляя 1 день на отдых. Главный принцип таких тренировок Джейсона заключается в том, чтобы никогда не повторяться. Его фигура всегда очень эффектно смотрится и все это благодаря интенсивным тренировкам. Джейсон же использует мяч весом в 9 килограммов.
Рост: 175 см
Тренировки Джейсона Стэйтема помогают ему стать тем крутым парнем, которого вы всегда видите на экране. Актер тренируется под руководством бывшего морского пехотинца, поэтому его тренировки содержат много упражнений с весом собственного тела. Джейсон Стэйтем так же придерживается жесткой диеты, практически не ест сахар и сладости. Он тренируется чтобы быть реально крутым парнем.
Сперва свои тренировки актер держал в огромном секрете, но после того, как в сеть начали просачиваться различные слухи, актер выступил с заявлением:
«Я люблю то, что делаю, я верю в себя! Многим людям не хватает желания, чтобы подняться с дивана и идти на тренировку, таким как они нужен пинок под зад. Когда ты приходишь в зал, ты должен впахивать, ты пришел тренироваться. Наше тело, как кусок динамита. Ты можешь смотреть на карандаш хоть целый день, но ты никогда нее сделаешь его взрывчаткой. Станьте серьезным, выжмите из себя все, что можете за 40 минут, не нужно проводить в зале бездумно по два часа, сделайте больше, чаще и лучше, но за 40 минут»
Программа тренировок Джейсона Стэйтема в понедельник. Тренировка по принципу пирамиды.
Для этих упражнений Джейсон Стэйтем использует принцип пирамиды. В начале он делает по 1 повтору в каждом упражнении, затем по 2, по 3 и так пока не дойдет до 7 в каждом упражнении. Это общая тренировка всего тела, которая проработает ваши руки, спину и ноги.
Джейсон Стэйтем использует гребной тренажер, как для разминки, так и для заминки, его тренер говорит, что это отличное упражнение:
«Выполняя данное упражнение вы не просто разогреваете мышцы и готовите сердце к нагрузкам, но и задействуете больше 15 мышечных групп за раз»
Программа тренировок Джейсона Стэйтема во вторник.
Упражнения на статику: выполняйте каждое из этих упражнени
Программа тренировок и питание джейсона стетхема. Неделя тренировок от джейсона стэтхема. Программа тренировок Джейсона Стэйтема в четверг
Джейсон Стэтхем – в прошлом модель, а ныне — актер и кумир огромного числа бодибилдеров. Он стал известен благодаря своей роли в фильме «Карты, деньги, два ствола», а также программе физических упражнений, разработанной им самостоятельно, которая позволяет ему поддерживать отличную форму, не смотря на зрелый возраст (ему 46 лет).
Чтобы обрести привлекательный и здоровый внешний вид заниматься необходимо ежедневно. На начальном этапе выполняются упражнения, повышающие физический тонус: бег в течение часа и разминка на любом кардиотренажере (к примеру, ) около 10 минут.
Следующий этап – занятия средней интенсивности, которые включают в себя:
Поднимание на грудь гири совместно с приседанием – по 15 упражнений для каждой руки.
Отжимания различного рода – с разной постановкой рук относительно плеч: шире, уже или на уровне плеч; руки на возвышении: попеременно — то левая, то правая; ноги выше головы; отжимания с хлопком. Каждый вид отжиманий выполняется по три раза.
Так называемую пирамиду упражнений, состоящую из подтягиваний или отжиманий — начиная с 1 повторения и достигая 10, а затем в обратном порядке; всего 19 подходов.
Жим из-за головы гири – для каждой руки по 15 повторений.
Махи гирей (свинги) – размах следует начинать снизу и заканчивать на уровне головы; каждой рукой необходимо выполнить по 15 повторений.
После освоении тренинга средней интенсивности, можно приступать к комплексу упражнений высокой интенсивности, включающему:
попеременную ходьбу с мешком на руках, вытянутых над головой, на обоих или одном плече;
броски очень тяжелого мяча партнеру или об стену;
на выбор – одно из упражнений: подъем на грудь штанги, становая тяга, приседания со штангой, которые выполняются по 5 раз в каждом подходе;
жим гантелей с небольшим весом – с интенсивностью по 15 повторений в каждом подходе.
Представленные ниже упражнения круговой тренировки относятся к тренингу высочайшей интенсивности:
Удары мячом. Для выполнения этого упражнения понадобится прорезиненный медбол весом не менее 9 кг. Мяч поднимается над головой, а затем со всей силой ударяется об пол. Упражнение повторяется 20 раз.
Поднимание на канате. След
программа, диета и секреты (с видео)
Джейсон Стетхем умудряется заниматься и в ночное время суток
Джейсон Стетхем – популярный голливудский актёр, известный своим участием в боевиках «Карты, деньги, два ствола», «Форсаж», «Адреналин» и других не менее убойных фильмах. Для того чтобы не только эффектно выглядеть, но и выполнять большинство опасных и требующих серьёзных физических нагрузок трюков, при подготовке и во время съёмок Джейсон Стетхем тренируется по специальной программе, серьёзно отличающейся от тех, что предлагаются в популярных фитнес-журналах. О том, как качается Джейсон Стетхем и готовится к экшн-фильмам, вы узнаете в этой статье.
Тренировочный метод Джейсона Стетхема
Стетхем тренируется каждый день кроме воскресенья с тренером Логаном Худом, бывшим морским пехотинцем, а ныне – создателем Epoch Training, специального сервиса тренировок для подготовки к киносъёмкам. В субботу Джейсон обычно совершает часовую пробежку в Hollywood Hills, а в будни посещает тренажёрный зал 87Eleven, компании «экшн-дизайна», предоставляющий услуги по съёмке сложных трюков для фильмов по технологии motion capture, а также тренирующей каскадёров. Ассортимент тренажёров и приспособлений зала 87Eleven значительно отличается от обычной тренажёрки. Там имеются не только штанги и гантели, но и батуты, канаты, гири, а так же сложный комплекс специфических для каскадёров тренажёров, к примеру, аварийная капсула для симуляции автомобильных аварий. Джейсон Стетхем висит на столбе
Логан тренирует своего подопечного по различным методикам, но все они подчиняются общим правилам, позволяющим объединить всё в единый тренировочный метод Джейсона Стетхема:
Никаких повторов. «За весь шестидневный цикл я ни разу не повторяю одно и то же упражнение дважды», — говорит Стетхем. – «Каждый тренировочный день представляет собой совершенно разный комплекс нагрузок. Разумеется, рано или поздно упражнения начинают повторятся, но чтобы повторилась целая тренировка – такого не было никогда».
Всё записывать. Повторы, веса и время всех упражнений идут под запись в тренировочный дневник. Далее проводится анализ этих данных, который позволяет понять, насколько нужно в дальнейшем увеличить или уменьшить вес или интенсивность упражнения. «Если вы хотите стать быстрее, сильнее и здоровее, то должны отслеживать свой прогресс. Понимание прогресса в упражнениях – это, пожалуй, главная цель любой моей тренировки», — говорит Стетхем.
Важность настроя. Во время тренировки должны отключаться все эмоции, занятия преследуют лишь одну цель: победить. «Если ты пришёл тренироваться – тренируйся! Твоё тело подобно куску динамита. Ты можешь его точить как карандаш неделями и никогда не добьёшься результатов. Но достаточно одного удара молотом, и ты взорвёшь своё тело! Ну, серьёзно, вам достаточно тяжело позаниматься в течение 40 минут, и результаты не заставят себя ждать».
Проработка стабилизаторов. При построении тренировки особое внимание Логан уделяет тренировкам на мышцы-стабилизаторы, или мышцы «кора», помогающие построить сильные и крепкие спину и пресс, а так же подготовить тело к функциональным нагрузкам. В качестве упражнений на стабилизаторы Джейсону приходится регулярно выполнять более 500 вариантов приседаний, различные прыжки, планки, подъёмы ног.
Вплетение в тренировочную программу элементов единоборств. Джейсон Стетхем – фанат смешанных единоборств, и, зная это, Логан любит вплетать в обычную тренировку боевые элементы. Бой с тенью, отработка ударов руками и ногами по груше и мешкам с песком, удары в прыжке и другие упражнения помогают поддерживать тонус тренировки и разогревать мышцы, хотя непосредственно на тренировку боевых качеств Джейсона они мало влияют.
Активное использование упражнений с весом своего тела. Для тренировки «взрывной» силы и рефлексов Стетхем всегда использует плиометрические упражнения. Эти короткие, но очень тяжёлые комплексы не требуют особого инвентаря. «Я начинаю с прыжков со скакалкой, далее идут «выпрыгивания» (squat thrusts) и «лягушки» (burpees), прыжки с махами рук в стороны, отжимания, прыжки с обхватом ног, запрыгивания на скамью. Ключ к упражнениям – «взрывное» исполнение. Например, во время отжиманий я очень медленно опускаю тело, а затем – бах! – резко выпрямляю руки».
«Карманный воркаут» в качестве запасного плана. Даже в отсутствие свободного времени у Джейсона всегда есть упрощённый вариант тренировки, не требующий инвентаря и места.
Диета Джейсона Стетхема
Джейсон Стетхем демонстрирует свой идеальный торс
В своих интервью Стетхем говорит, что особой диеты придерживается только в период подготовки и съёмки фильма. В остальное время он не пытается соблюдать какой-то определённый режим питания, но, в целом, держится в рамках 2000 калорий в сутки.
Диета Джейсона Стетхема отвечает принципам здорового, натурального питания и основывается на трёх базовых правилах:
Никакого сахара и мучных изделий. Исключаются хлеб и макароны, так же как и любые сладости. По словам Джейсона, это всегда самая сложная часть диеты.
«Если что-то лезет в твою глотку, запиши это на бумаге». Вместе с дневником тренировок Джейсон Стетхем ведёт подробный дневник своего питания, записывая туда состав всех своих приёмов пищи, включая даже воду. Это позволяет держать диету под контролем.
Разделение калорий. Здесь Джейсон придерживается старого как мир спортивного рецепта: деление дневного рациона на пять-шесть небольших приёмов пищи. Состав еды тоже не удивляет – яичные белки, овощи, нежирное мясо, рыба, орехи и протеиновые коктейли. И всё это укладывается в лимит на 2000 калорий.
Как видите, диета Джейсона Стетхема очень проста, её принцип можно назвать классическим: режем калории, отказываемся от мусорной пищи в пользу здоровых белков и углеводов.
Программа тренировок актёра
Джейсон Стетхем подтягивается на турнике
Фронтальные подъемы штанги В положительной фазе используется взрывной характер, и медленное подконтрольное опускание снаряда в отрицательной фазе. Количество повторений – 20.
Отжимания от пола с прыжками Исходное положение – ноги на ширине плеч. Присядьте, примите упор лежа; подтяните колени обратно к груди, и выпрямляя ноги, выпрыгните вверх, насколько можно выше. Количество повторений – 20.
Фермерские прогулки Это замечательное упражнение приобрело популярность, благодаря соревнованиям «стронгменов». Удерживая тяжелые предметы в опущенных руках (гири, гантели), выполните проходку из одного конца зала в другой и повторите. Количество проходок – 3.
Подтягивания на перекладине Стетхем выполняет это упражнение в дино-стиле, где за взрывным подтягиванием следует перелет на более высокую перекладину. Если вы не бывший спортсмен элитного уровня, как Джейсон, то вам будет достаточно обычных подтягиваний до подбородка. Количество повторений – 8.
«Медвежий бег» Это упражнение используют в Вооруженных Силах США. Попробуйте пробежать таким стилем из одного конца зала в другой и обратно. Количество пробежек – 3.
Верхняя тяга к груди узким хватом Прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины. Займите место в тренажере, или встаньте на колени перед верхним блоком. Хват – около 8-10 см между ладонями. Исходное положение – руки над головой. Тяните рукоятку к верхней части груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Не используйте инерцию и не отклоняйте корпус назад. Количество повторений – 5.
Приседания со штангой на груди Возьмите штангу на грудь и присядьте до параллели с полом. Встаньте в исходное положение. Количество повторений – 20. Стетхем выполняет это упражнение с весом в 1,25 раз превышающим вес его тела.
Как видите, тренировочный метод Джейсона Стетхема, по сути, можно назвать уникальным. Здесь нет многочасовых тренировок и жесткой диеты. Все, что вам нужно делать — это строго выполнять и придерживаться базовых правил, которые и позволят создать крепкое, мощное и мускулистое тело.
Джейсон Стетхем на премьере фильма «Эффект Колибри» вместе со своей девушкой Хоузи Хантингтон-Уайтли (фото)
[wonderplugin_gridgallery id=»19″]
Джейсон Стетхем показывает трюк на российском телевидении (видео)
Тренировки Джейсона Стэйтема помогают ему стать тем крутым парнем, которого вы всегда видите на экране. Актер тренируется под руководством бывшего морского пехотинца, поэтому его тренировки содержат много упражнений с весом собственного тела. Джейсон Стэйтем так же придерживается жесткой диеты, практически не ест сахар и сладости. Он тренируется чтобы быть реально крутым парнем.
Сперва свои тренировки актер держал в огромном секрете, но после того, как в сеть начали просачиваться различные слухи, актер выступил с заявлением:
«Я люблю то, что делаю, я верю в себя! Многим людям не хватает желания, чтобы подняться с дивана и идти на тренировку, таким как они нужен пинок под зад. Когда ты приходишь в зал, ты должен впахивать, ты пришел тренироваться. Наше тело, как кусок динамита. Ты можешь смотреть на карандаш хоть целый день, но ты никогда нее сделаешь его взрывчаткой. Станьте серьезным, выжмите из себя все, что можете за 40 минут, не нужно проводить в зале бездумно по два часа, сделайте больше, чаще и лучше, но за 40 минут»
Программа тренировок Джейсона Стэйтема в понедельник. Тренировка по принципу пирамиды.
Для этих упражнений Джейсон Стэйтем использует принцип пирамиды. В начале он делает по 1 повтору в каждом упражнении, затем по 2, по 3 и так пока не дойдет до 7 в каждом упражнении. Это общая тренировка всего тела, которая проработает ваши руки, спину и ноги.
Джейсон Стэйтем
Джейсон Стэйтем использует гребной тренажер, как для разминки, так и для заминки, его тренер говорит, что это отличное упражнение:
«Выполняя данное упражнение вы не просто разогреваете мышцы и готовите сердце к нагрузкам, но и задействуете больше 15 мышечных групп за раз»
Программа тренировок Джейсона Стэйтема во вторник.
Упражнения на статику: выполняйте каждое из этих упражнений по 4 подхода. В конце каждого подхода удерживайте вес в течении 30 секунд.Отдых между подходами 10 секунд.
Джейсон Стэйтем
Далее идет вторая часть тренировки.
В эту тренировку Джейсон Стэйтем выполняет 5 различных упражнений, он делает каждое из упражнений в течении 10 повторений, затем каждый раз уменьшает число повторений на 1, то есть он выполняет 10,9,8……1. Это позволяет ему достичь 55 повторений в каждом упражнении.
Джейсон Стэйтем выполняет 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повтор в каждом упражнении:
Тренировка Джейсона Стэйтема это не классическая тренировка по бодибилдингу, его не интересует мышечная масса, ему важна сухость мышц, а так же взрывная сила и ловкость.
Джейсон Стэйтем
Программа тренировок Джейсона Стэйтема в среду.
Гребной тренажер 2000 метров;
6 интервалов: гребля/активный отдых;
Гребля: 500 метров интенсивно;
Активный отдых: прогулка по тренажерному залу 3 минуты.
Кардио тренировка, бокс:
Отработка ударов руками;
Отработка ударов ногами;
Подъем ног в висе.
Его спарринг партнер говорит об ударах руками по боксерскому мешку:
«Его любимая комбинация тройка + два боковых удара»
Программа тренировок Джейсона Стэйтема в четверг.
Джейсон Стэйтем
Программа тренировок Джейсона Стэйтема в пятницу.
Джейсон Стэйтем
Тренировки Джейсона Стетхема, его комплекс на неделю и диета
В этой статье я расскажу про тренировки Джейсона Стетхема, его питание, выход на пик физической формы перед съёмками, а также приведу его подробную тренировочную программу на неделю.
Джейсон Стетхем — супергерой нового поколения, голливудский актёр, исполнитель главных ролей как в зубодробительных боевиках «Форсаж», «Адреналин», «Перевозчик», так и «умных» криминальных фильмов для ценителей — «Карты, деньги, два ствола», «Револьвер».
Меня всегда поражала его физическая форма. Невысокого роста, без гор мышц, Джейсон всегда был тем крепышом, который сумеет и в драке постоять, и перевернуть автомобиль, и взобраться по стене дома словно заядлый паркурщик. Чтобы узнать его тренировочные и диетические секреты, я перевёл его интервью для Men’s Health про тренировки и питание, а также нашёл его подробный комплекс тренировок на неделю, благодаря которому он нарабатывает форму перед съёмками.
Сначала интервью с актёром про его физподготовку, затем комплекс тренировки Джейсона Стетхема.
Интервью с Джейсоном Стетхемом
– В «Паркере» ты уделываешь самого плохого парня крышкой от смывного бачка унитаза. Кто бы мог подумать, что такие вещи могут стать смертоносными в правильных руках?
Джейсон: мы подготовили четыре одинаковых крышки на тот случай, если придётся сломать несколько из них. Довольно тяжёлые, кстати.
– Хорошо известно, что ты проделываешь все трюки без привлечения каскадёров. Именно поэтому, кстати, мы все считаем тебя таким крутым.
Джейсон: ну, я не могу сказать, что это мне льстит. Я не считаю себя крутым парнем. С другой стороны, я никогда не отказывался выполнять трюки (смеется).
– Какой из своих трюков ты считаешь наиболее сложным и опасным?
Джейсон: разные трюки требуют разных навыков. Для одних нужна храбрость и стальные яйца, для других – аккуратность, гибкость и тонкий расчёт. Всегда по-разному получается. Если кто-то боится высоты, то самым страшным для него будет зависнуть на вертолёте на высоте 3000 футов прямо над центром Лос-Анжелеса. Для меня же это – часть работы, мне нравится это делать.
– Ага, была ещё такая сцена в «Адреналине-2», когда ты занимался сексом прямо на ипподроме, на глазах у сотен людей.
Джейсон: (смеётся) Да, для многих людей это может показаться дичайшей сценой. Для меня же это был клёвый день на работе.
– Тебе 45, и ты в прекрасной форме. В чём твой секрет?
Джейсон: в наше время собрано уже много информации о том, как правильно питаться и тренироваться, как ставить цели и достигать результатов. О том, как заботиться о своём теле, сейчас мы знаем больше, чем когда-либо раньше. Есть только два вопроса: воспользуетесь ли вы этой информацией, и какого уровня хотите достичь? Для меня выглядеть хорошо и чувствовать себя хорошо – очень близкие вещи. Если вы ведёте здоровый образ жизни, придерживаетесь правильного натурального питания, тренируетесь, то обязательно будете себя прекрасно чувствовать. Это как побочный эффект – вы следите за своим телом, и становитесь более здоровым. В свою очередь, хорошее самочувствие позволяет вам быть уверенным в себе, а это ключ ко всему остальному.
К съёмкам меня тренирует один парень по имени Логан Худ, бывший морской пехотинец. Главной фишкой его тренировок является то, что они никогда не повторяются. Обычно мы выполняем старые добрые упражнения с весом собственного тела и свободными весами: подтягивания, отжимания, приседания, жимы, становую, а так же спринты, упражнения на тренировку «взрывной» силы и так далее.
– Каждый день?
Джейсон: Почти угадал, шесть дней в неделю.
– И сколько тренировки занимают по времени?
Джейсон: Недолго, 40-45, иногда час в день.
– На что похож твой рацион питания?
Джейсон: да ни то, ни сё (смеётся). В обычное время всякие диеты и ограничения идут лесом, я просто отдыхаю. Но когда я готовлюсь к съёмкам, то использую, скажем так, «антисоциальную» диету. Я не хожу в рестораны. Я не ем то, чего действительно хочу. Я ем часто и небольшими порциями. Много белка и зелени, фрукты, орехи, ягоды, немного молока. Никаких обработанных углеводов, макарон, хлеба, сахара или сладостей. И я ем в одиночестве, потому что за болтовнёй легко отвлечься и съесть лишнего. В такие периоды я становлюсь очень антисоциальным (смеётся). Когда вы проходите через это в течение нескольких месяцев, то после единственным вашим желанием будет просто взять и обожраться. Хотя, в последнее время я склоняюсь к тому, что нужно быть умеренным в еде всегда, вне зависимости от обстоятельств. Это лучше работает.
– Тебе трудно придерживаться диеты перед съёмками?
Джейсон: знаешь, мне это не доставляет особого удовольствия. Но за всё приходится платить. Ты делаешь это по определённой причине, это часть твоей работы, и к ней надо относиться с вниманием и уважением.
– В то время, как многие атлеты переходят на тренировки с помощью всяких высокотехнологичных тренажёров и устройств, ты до сих пор занимаешься в тёмной, сырой и усыпанной опилками олдскульной тренажёрке.
Джейсон: меня не интересуют все эти современные залы с навороченным оборудованием и модными примочками. Мои тренировки могут меняться от случая к случаю, но в их основе всегда лежат тяжёлые базовые упражнения. Я начинаю медленно, а потом прибавляю жару. В том месте, где я тренируюсь, занимается много плохих парней из каскадёров, которые постоянно пререкаются друг с другом, толкаются, наглеют, в общем, держат тебя в тонусе. И это правильно, потому что всем предстоит не только светить своими мышцами, но и драться.
– Ты сказал, что уверенность – ключ ко всему. Как простой парень может стать более уверенным?
Джейсон: следите за своей походкой, расправьте плечи, распрямитесь. Начните заниматься спортом или каким-нибудь из боевых искусств, которые позволят вам научиться чувствовать своё тело. Уверенность появится, а без неё вы – никто.
– Ты регулярно снимаешься в гоночных сценах. С какой самой быстрой скоростью тебе приходилось ездить?
Джейсон: около 160 миль в час (примерно 256 км/ч).
– Не боишься гонять на такой скорости?
Джейсон: ну, не без того. Обычно я спокойно отношусь к быстрой езде, но бывают экстремальные моменты. На съёмках одной из сцен мне надо было гнать по трассе, по бокам которой в землю были вкопаны железные балки, которые даже танк бы не сдвинул с места. Обычно ты успокаиваешь себя тем, что можешь сбить препятствие и ехать дальше, но тогда было действительно страшно.
– Сколько у тебя было штрафов за превышение скорости?
Джейсон: сейчас это довольно редко, но раньше, когда я был моложе, постоянно попадал на штрафы. Я научился уважать закон.
– Чем ты увлекаешься в перерывах между съёмками?
Джейсон: последнее Рождество я провёл, катаясь на лыжах. В любое время года я стараюсь заниматься чем-нибудь активным и интересным на свежем воздухе. Я очень ценю такое времяпровождение. Ну а так, когда есть время, я люблю позависать в местной пивной, где единственным весом, который я поднимаю, является кружка с пивом.
– И сколько ты выпиваешь?
Джейсон: традиционную пинту (0,47 литра). Это вряд ли чему-то навредит.
Тренировки Джейсона Стетхема
Стетхем тренируется каждый день кроме воскресенья с тренером Логаном Худом, бывшим морским пехотинцем, а ныне – создателем Epoch Training, специального сервиса тренировок для подготовки к киносъёмкам.
В субботу Джейсон обычно совершает часовую пробежку в Hollywood Hills, а в будни посещает тренажёрный зал 87Eleven, компании «экшн-дизайна», предоставляющий услуги по съёмке сложных трюков для фильмов по технологии motion capture, а так же тренирующей каскадёров. Ассортимент тренажёров и приспособлений зала 87Eleven значительно отличается от обычной тренажёрки. Там имеются не только штанги и гантели, но и батуты, канаты, гири, а так же сложный комплекс специфических для каскадёров тренажёров, к примеру, аварийная капсула для симуляции автомобильных аварий.
Логан тренирует своего подопечного по различным методикам, но все они подчиняются общим правилам, позволяющим объединить всё в единый комплекс тренировки Джейсона Стетхема:
Никаких повторов. «За весь шестидневный цикл я ни разу не повторяю одно и то же упражнение дважды», — говорит Стетхем. – «Каждый тренировочный день представляет собой совершенно разный комплекс нагрузок. Разумеется, рано или поздно упражнения начинают повторятся, но чтобы повторилась целая тренировка – такого не было никогда».
Всё записывать. Повторы, веса и время всех упражнений идут под запись в тренировочный дневник. Далее проводится анализ этих данных, который позволяет понять, насколько нужно в дальнейшем увеличить или уменьшить вес или интенсивность упражнения. «Если вы хотите стать быстрее, сильнее и здоровее, то должны отслеживать свой прогресс. Понимание прогресса в упражнениях – это, пожалуй, главная цель любой моей тренировки», — говорит Стетхем.
Важность настроя. Во время тренировки должны отключаться все эмоции, занятия преследуют лишь одну цель: победить. «Если ты пришёл тренироваться – тренируйся! Твоё тело подобно куску динамита. Ты можешь его точить как карандаш неделями и никогда не добьёшься результатов. Но достаточно одного удара молотом, и ты взорвёшь своё тело! Ну, серьёзно, вам достаточно тяжело позаниматься в течение 40 минут, и результаты не заставят себя ждать».
Проработка стабилизаторов. При построении тренировки особое внимание Логан уделяет тренировкам на мышцы-стабилизаторы, или мышцы «кора», помогающие построить сильные и крепкие спину и пресс, а так же подготовить тело к функциональным нагрузкам. В качестве упражнений на стабилизаторы Джейсону приходится регулярно выполнять более 500 вариантов приседаний, различные прыжки, планки, подъёмы ног.
Вплетение в тренировочную программу элементов единоборств. Джейсон Стетхем – фанат смешанных единоборств, и, зная это, Логан любит вплетать в обычную тренировку боевые элементы. Бой с тенью, отработка ударов руками и ногами по груше и мешкам с песком, удары в прыжке и другие упражнения помогают поддерживать тонус тренировки и разогревать мышцы, хотя непосредственно на тренировку боевых качеств Джейсона они мало влияют.
Активное использование упражнений с весом своего тела. Для тренировки «взрывной» силы и рефлексов Стетхем всегда использует плиометрические упражнения. Эти короткие, но очень тяжёлые комплексы не требуют особого инвентаря. «Я начинаю с прыжков со скакалкой, далее идут «выпрыгивания» (squat thrusts) и бёрпи, прыжки с махами рук в стороны, отжимания, прыжки с обхватом ног, запрыгивания на скамью. Ключ к упражнениям – «взрывное» исполнение. Например, во время отжиманий я очень медленно опускаю тело, а затем – бах! – резко выпрямляю руки».
«Карманный воркаут» в качестве запасного плана. Даже в отсутствие свободного времени у Джейсона всегда есть упрощённый вариант тренировки, не требующий инвентаря и места.
Как делать squat thrusts?Как делать burpees?
Диета Джейсона Стетхема
В своих интервью Стетхем говорит, что особой диеты придерживается только в период подготовки и съёмки фильма. В остальное время он не пытается соблюдать какой-то определённый режим питания, но, в целом, держится в рамках 2000 калорий в сутки.
Диета Джейсона Стетхема отвечает принципам здорового, натурального питания и основывается на трёх базовых правилах:
Никакого сахара и мучных изделий. Исключаются хлеб и макароны, так же как и любые сладости. По словам Джейсона, это всегда самая сложная часть диеты.
«Если что-то лезет в твою глотку, запиши это на бумаге». Вместе с дневником тренировок Джейсон Стетхем ведёт подробный дневник своего питания, записывая туда состав всех своих приёмов пищи, включая даже воду. Это позволяет держать диету под контролем.
Разделение калорий. Здесь Джейсон придерживается старого как мир спортивного рецепта: деление дневного рациона на пять-шесть небольших приёмов пищи. Состав еды тоже не удивляет – яичные белки, овощи, нежирное мясо, рыба, орехи и протеиновые коктейли. И всё это укладывается в лимит на 2000 калорий.
Как видите, диета Джейсона Стетхема очень проста, её принцип можно назвать классическим: режем калории, отказываемся от мусорной пищи в пользу здоровых белков и углеводов.
Тренировки Джейсона Стетхема
Итак, переходим к самому вкусному. Логан поделился недельной программой тренировок Джейсона Стетхема. Каждый из дней посвящается определённой теме, что создаёт достаточное разнообразие для непрерывного роста мышц и поддержания мотивации на тренировку. Если вы хотите заниматься как Стетхем, то не советую просто копировать его тренировку – как уже было сказано, программы тренировки Джейсона Стетхема не повторяются, и постоянно этими конкретными упражнениями в таком порядке и с таким количеством подходов он не занимается. Ваше цель здесь — уловить основные принципы приведённой тренировки (которые я ещё раз специально перечислю в конце статьи) и на их основе подбирать себе упражнения.
Тренировки Джейсона Стетхема, день 1 – прогрессия к 1 повторению с максимальным весом
Цель этой тренировки заключается в построении чистой силы с помощью одного из наиболее эффективных упражнений из арсенала пауэрлифтинга – становой тяги. В процессе тренировки Джейсон проходит путь от разминочных лёгких весов до самого тяжёлого, который он способен поднять только один раз. Перед тем, как перейти к тяге, Джейсон выполняет разминку, состоящую из двух частей.
Первая разминка: 10 минут на гребном тренажёре в лёгком темпе, как минимум 20 гребков в минуту. Дистанция – 2274 метров.
Вторая разминка: суперсет-«пирамида». В суперсет входят три упражнения, выполняемые по кругу: простые отжимания, отжимания на гимнастических кольцах, приседания (без нагрузки). Суть пирамиды заключается в том, что в каждом из кругов количество повторений увеличивается на 1, к примеру, если в первом суперсете нужно сделать по одному отжиманию и приседанию, то во втором – уже два, в третьем – три, в четвёртом – четыре, в пятом – пять. Начиная с шестого круга прогресс разворачивается – четыре повтора, в седьмом – три и далее до одного.
Основная тренировка: включает в себя только одно упражнение, становую тягу. Джейсон стартует с лёгкого веса, составляющего около 35% от его максимального значения, и постепенно наращивает вес, уменьшая количество повторов и увеличивая время на отдых.
Повторы х вес х отдых
10 х 60кг х 1 мин
5 х 85кг х 2 мин
3 х 100кг х 3 мин
2 х 130кг х 3 мин
1 х 150кг х 3 мин
1 х 155кг х 3 мин
1 х 160кг х 3 мин
1 х 162,5кг х 3 мин
1 х 165кг х 3 мин
Заминка: 10 минут на батуте. Заминки на батуте является особой фишкой тренировочной программы Джейсона и позволяют, с одной стороны, отдохнуть, не прерывая активности, с другой – хорошо тренируют моторику.
Тренировки Джейсона Стетхема, день 2 — функциональный суперсет
Эта тренировка предназначена для раскрутки метаболизма и обеспечения необходимыми нагрузками сразу нескольких групп мышц.
Первая разминка: гребной тренажёр, 2238 м.
Вторая разминка: суперсет из трёх статических упражнений. Повторяется четыре раза, каждое упражнение длится 30 секунд, и ещё десять даётся на переход к следующему.
Стойка на вытянутых руках на гимнастических кольцах.
Удержание гирь стоя на опущенных вниз руках (не знаю, как правильно назвать это упражнение, но оно аналогично «стоячему» варианту «походки фермера»).
Стойка на брусьях с вытянутыми вперёд ногами.
Стойка в положении присев с вытянутыми вперёд руками.
Основная тренировка
Эта тренировочная программа называется «Big Five 55 Workout», и Джейсону предстоит выполнить суперсет из 5 упражнений в общей сложности 10 раз.
Здесь нет определённого времени на отдых, поэтому переходите от одного упражнения к другому, как только чувствуете силы. Основной упор здесь нужно сделать на правильную технику выполнения, и поэтому рекомендуется использовать лёгкие веса. Джейсон начинает с 10 повторений каждого упражнения, и в последующих сетах снижает это число на 1. В итоге получаются как раз те самые 55 упражнений из названия.
Фронтальные приседания со штангой (45 кг)
Подтягивания
Отжимания на брусьях
Силовое взятие штанги на грудь (Power Clean)
Подъём коленей к локтям на турнике (Knees to elbows)
Тренировки Джейсона Стетхема, день 3 — интервальная тренировка
Разминка: гребной тренажёр, 2102м
Тренировка: выполняется на гребном тренажёре. Интервальная тренировка состоит из шести «спринтов» на 500м и с трёхминутными интервалами отдыха, проходящими в спокойном стиле. В моменты отдыха вы можете отложить весло и выпить воды, но не сидите смирно, а продолжайте двигаться.
Вот за сколько времени закончил свои спринты Джейсон:
Спринт 1: 1 мин 40,1 сек
Спринт 2: 1 мин 39,7 сек
Спринт 3: 1 мин 43,9 сек
Спринт 4: 1 мин 41,6 сек
Спринт 5: 1 мин 38,7 сек
Спринт 6: 1 мин 50,3 сек
Заминка: для того, чтобы закончить тренировку, Джейсон Стетхем проводит «прогулку фермера» на полкилометра с двумя 30-килограммовыми гирями. Ограничения по времени нет, нужно просто пройти дистанцию так быстро, насколько это возможно.
Как делать «прогулку фермера»?
Тренировки Джейсона Стетхема, день 4 — классика
Сегодня Джейсон выполняет классические приседания со штангой, одно из лучших упражнений для наращивания мышечной силы и массы в бодибилдинге.
Первая разминка: гребной тренажёр, 2095м
Вторая разминка: Джейсон выполняет 20 приседаний без штанги для того, чтобы размяться и приготовиться к основному упражнению.
Основная тренировка.
Приседания со штангой, пять сетов по пять повторений:
Повторы х вес х отдых
5 х 80кг х 1,5 мин
5 х 80кг х 1,5 мин
5 х 80кг х 1,5 мин
5 х 80кг х 1,5 мин
5 х 80кг х 1,5 мин
Заминка: 200 отжиманий в 65 сетах, число повторов в сете считается по «лесенке»: в первом – один повтор, во втором – два, в третьем – три, в четвертом – четыре, в пятом – пять, в шестом – снова один и так далее. Джейсон проделывает такую заминку на пару с Логаном: первый отжимается – второй отдыхает, второй отжимается – первый отдыхает. После 195 повторов добавляется ещё 5, чтобы догнать до круглого числа. Это ещё одна фишка тренировки Джейсона Стетхема, своего рода состязание, в котором каждый старается отжиматься как можно быстрее, чтобы у соперника было как можно меньше отдыха между сетами.
Тренировки Джейсона Стетхема, день 5 — последовательная тренировка
Эта тренировка Джейсона предназначена для прокачки всего тела с помощью упражнений, задействующих сразу несколько мышечных групп. В отличие от круговых тренировок (суперсетов) здесь все упражнения выполняются всего один раз с нужным количеством повторов.
Первая разминка: гребной тренажёр, 2149м.
Вторая разминка: «ползущий медведь» и «прогулка краба». Это два упражнения, которые выполняются поочерёдно пять раз, в течение каждого из которых необходимо пройти по 15 метров в стойке на руках и ногах. «Ползущий медведь» (Bear Crawl) выполняется в положении, аналогичном исходной стойке для отжиманий, но на выпрямленных руках. «Прогулка краба» (Crab Walk) выполняется по тому же принципу, но в положении спиной к низу, лицом к верху.
Это Crab WalkА это Bear Crawl
Основная тренировка: состоит из ряда упражнений. Упражнения выполняются с максимальной интенсивностью, в идеале – с минимальным временем на отдых. Каждое из них задействует сразу несколько мышечных групп и даёт телу просто убойную нагрузку.
Упражнение х повторы х вес
Лазанье по канату 7м х 5 х вес тела
Фронтальные приседания х 5 х 85кг
Ball Slams х 5 х 12,5кг
Тренажёр для перетягивание каната 15м х 10 х 40кг
Жим лёжа х 10 х 80кг
Ball Slams х 10 х 12,5кг
Подтягивания х 15 х вес тела
Отжимания на брусьях х 15 х вес тела
Ball Slams х 15 х 12,5кг
Перетягивание толстого каната х 20 х (без веса)
Smashes х 20 х (без веса)
Время, затраченное Джейсоном на тренировку, составляет 23:53
Примечание переводчика. Под Ball Slams понимается «выпрыгивание» из положения сидя с поднятием над головой специального тяжёлого атлетического меча, который так же называется Ball Slam. При желании этот снаряд можно заменить мешком с песком. Непонятно, что Логан подразумевает под Smashes (дословно – «сокрушительные удары»), но можно предположить, что это Whip Smashes – подъёмы и удары об пол толстым тяжёлым канатом, концы которого находятся в руках, а середина закреплена на противоположной стене; это упражнение вполне в духе тренировочного метода Джейсона Стетхема и зала 87Eleven.
Как делать ball-slams?
Тренировки Джейсона Стетхема, день 6 — специальные упражнения
В этот день следует выполнять упражнения и комплексы упражнений, которые либо требуется освоить специально для съёмок либо же просто хочется сделать. Цель Джейсона в тот тренировочный день – выйти на улицу и в течение часа заниматься любыми упражнениями для тренировки выносливости. Джейсон обычно выбирает бег по пересечённой местности, время тренировки – 73 минуты.
Седьмой день Джейсон Стетхем проводит без тренировки, это день отдыха.
Выводы из программы тренировки Джейсона Стетхема
Программа тренировки Джейсона Стетхема позволяет сделать несколько выводов, которыми можно дополнить тренировочный метод Джейсона:
Силовые тренировки Джейсона далеки от классического бодибилдинга и многое заимствуют из кроссфита и других дисциплин. Вместе с тем регулярное внимание уделяется основной тройке базовых упражнений – приседаниям, тягам и жиму лёжа.
Тренировки длятся не более часа, этого вполне хватает для того, чтобы получить всю необходимую нагрузку.
Особое место в тренировках занимают суперсеты – комплексы упражнений, нацеленных на тренировку выносливости и жиросжигание.
Джейсон любит функциональный тренинг, то есть упражнения, имитирующие действия человека в реальных условиях – греблю, перетягивание каната, отжимания, подтягивания, «походку фермера» и другие. Это позволяет актёру подготовиться к экшн-акциям, происходящим в реальных условиях и требующим приложения реальных навыков.
Надеюсь, статья вам понравилась. Если какие-то моменты непонятны – пишите, разберёмся.
В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса. Гарантирую что, придерживаясь данных схемы вы наконец-то сможете быстро нарастить мышечную массу.
На мой взгляд, построение мускулатуры – работа не только физическая, но и интеллектуальная. Здесь важно все четко продумать и спланировать. И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь.
Поэтому я так тщательно, готовил данный урок, в котором я расскажу и покажу абсолютно все.
P.S. Если вам лень читать, что ж — это ваше право! А для тех, кто готов уделить немного времени, для максимально быстрого будущего роста мышц, милости прошу.
Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка.
Для того чтоб была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!
В данной схеме мы будем использовать такую прогрессию нагрузки (см. ниже пояснения)
1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.
Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.
2-й метод. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.
То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52 = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 12.
Потом опять используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, суть вы уловили.
Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).
Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).
Вывод: для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.
Вода
Жизненно необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, её можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.
Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)
Вывод: брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум.
Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.
Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался:
Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
для среднего уровня (сплит 3 дня в неделю)
для среднего уровня и более опытных (сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
для опытных атлетов (сплит 5 дней в неделю)
Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.
Суть данной программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки, используя сплит. Сплит – в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:
Так выглядит тренировочный сплит:
1-й день – Ноги, спина.
2-й день – Грудь плечи, руки.
После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного.
Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.
Выглядеть это будет примерно так:
День 1. Понедельник — Ноги, спина
День 2. Вторник — Отдых
День 3. Среда — Грудь плечи, руки
День 4. Четверг — Отдых
День 5. Пятница — Ноги, спина
День 6. Суббота — отдых
День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки
И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.
Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
Тяга штанги в наклоне 4Х8-12
Грудь-плечи-руки
Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
Брусья 4х6-12
Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)
Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет?
Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте её. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.
Суть данной программы тренировок в следующем: прокачиваем все тело за три тренировки.
Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками.
Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник, среда, пятница или же вторник, четверг, суббота) подстраиваем под себя.
Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!
Выглядеть это будет примерно так:
День 1. Понедельник — Ноги
День 2. Вторник — Отдых
День 3. Среда – Спина-Дельты
День 4. Четверг — Отдых
День 5. Пятница – Грудь, Руки
День 6-7. Суббота-Воскресенье – отдых
Так выглядит тренировочный сплит:
Ноги
Спина Дельты
Грудь Руки
Программа и подбор упражнений:
Ноги
Приседания 4х8-10
Жим ногами лежа 3х8-10
Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
Подъемы на носки, стоя 3х8-10
Спина-дельты
Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
Тяга штанги в наклоне 4х6-12
Горизонтальная тяга 3х6-12
Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
Протяжка (тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12
Грудь-руки
Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
Подъем штанги на бицепс 4х6-12
Брусья 4х6-12
французский жим штанги, лежа 3х6-10
Для среднего уровня и более опытных (подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
Суть данной программы тренировок в следующем: тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.
Так выглядит тренировочный сплит:
Пн. Грудь
Вт. Спина
Ср. Ноги
Чт. Плечи
Пт. Руки
Программа и подбор упражнений
Пн. Грудь
Жим штанги на наклонной скамье(30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
Вт. Спина
Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться) 4х6-12 повторений
Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
Рычажная тяга 4х6-12 повторений
Ср. Ноги
Приседания со штангой на плечах 4х6-12
Жим ногами 4х6-12
Разгибание ног сидя 4х6-12
Сгибание ног лежа 4х6-12
Икры, стоя в тренажере 4х15-20
Икры, сидя в тренажере 4х15-20
Чт. Плечи
Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)
Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.
Пт. Руки
Подъем штанги на бицепс 4х6-12
Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
Молотки с гантелями 4х6-12
Жим штанги узким хватом 4х6-12
Особенности данных схем тренировок (см. пояснение к программам)
Сплит 2,3,5 дней в неделю
Макропереодизация во всех схемах обязательно
Есть прогрессия нагрузки (обязательно во всех схемах)
Время тренировки — 40-45 минут
Базовые упражнения во всех схемах
Работа в 4 подходах по 6-12 повторений
Последнее повторение отказное
Пояснения ко всем программам тренировок
Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные сплиты, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
Ведем дневник тренировок, благодаря которому мы используем оба метода прогрессии нагрузок (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).
Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). Почему? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).
Ваши действия перед тренировкой
1) Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе.
После чего записать:
День недели (например, понедельник)
Группу мышц (например, грудь)
Число (например. 1.07.2013г)
Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг х 10 раз х 4 подхода).
В последнем пункте важно прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку сейчас. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).
Как вести дневник тренировок
Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).
В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил – тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).
Понедельник: грудь (1.07.2013г)
Жим штанги на наклонной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
Следующий понедельник: грудь (8.07.2013г) – тут мы используем 1-й метод прогрессии
50кг Х 10 х 4
16кг Х 10 х 4
50кг Х 10 х 4
Следующий понедельник: грудь (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии
50 кг Х 12 х 4
16 кг Х 12 х 4
50 кг Х 12 х 4
Следующий понедельник: грудь (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии
53 кг Х 6 х 4
18 кг Х 6 х 4
53 кг Х 6 х 4
2) Сделать качественную разминку. Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке..
Тут уже больше работает ваша фантазия.
Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.
После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений.
Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений.
А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе.
В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).
3) После каждой тренировки важно делать заминку
Заминка — выполняется в конце тренировки.
Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.
4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку важно съесть простые углеводы + быстрые белки
В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. Но запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.
Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).
В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.
Хорошо, на сей момент, я дал вам три тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты), рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.
Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, изучив его!
Сейчас я поделюсь некоторыми хитростями бодибилдинга, а именно расскажу про систему тренировки фасций ,,Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)». По данной системе тренируются знаменитые культуристы, такик как Джей Катлер, Фил Хит и другие.
Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
Тренируя фасции, основной нашей целью является: доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста.
Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле пампа мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.
В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела.
Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.
У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит – это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.
А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.
Как тренировать фасции?
Вы должны тренироваться с большими весами используя базовые упражнения, в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30 секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).
Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.
Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).
Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.
Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?
Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:
Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.
Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.
Пример составленной тренировочной программе вместе с тренировкой фасций
Я составил конкретный пример тренировочной программе, сплит 5 дней в неделю (программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться. Обычная схема тренировок, но в конце следует завершающее упражнения тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали.
Пн. Ноги
Разгибание ног сидя 4хМАХ (как разминка, упражнение можно вообще не учитывать)
Приседания со штангой на плечах 4х6-12
Жим ногами 4х6-12
Сгибание ног лежа 4х6-12
Икры, стоя в тренажере 4х15-20
Икры, сидя в тренажере 4х15-20
Фасции: разгибание ног сидя 7х10-15
Вт. Грудь
Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
Фасции: жим штанги или гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита 7х10-15
Ср. Спина
Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
Тяга гантели 1 рукой в наклоне 4х6-12
Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
Фасции: горизонтальная тяга блока 7х10-15
Чт. Плечи
Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
Фасции: махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)
Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.
Пт. Руки
Подъем штанги на бицепс 4х6-12
Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
Молотки с гантелями 4х6-12
Жим штанги узким хватом 4х6-12
Фасции: Подьем штанги на бицепс + Разгибание рук у блока } суперсетом 7х10-15.
Суперсет — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц, выполняя его без отдыха. В нашем случае мы сделали подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока без отдыха!
Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, другие ресурсы никогда не поделятся чем-то стоящим, по крайней мере бесплатно. Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы.
Просьба: Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотя бы вставляйте ссылку на первоисточник, будьте людьми!
Лучшие упражнения в бодибилдинге для набора мышечной массы
Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про лучшие упражнения в бодибилдинге на различные группы мышц естественно направленных на набор мышечной массы с моей точки зрения (т.е. чтобы никто не разбрызгивал слюни на монитор, доказывая что автор в чем-то там не прав и говорит за всех ну и т.д., я лучше перестрахуюсь, хаха).
На мой взгляд, тема весьма актуальна, и уверен, будет полезна для многих людей, ведь, для тех, кто ещё не в курсе, от правильного выбора упражнений в тренажерном зале наполовину зависит ваш будущий УСПЕХ (в плане скорости роста мышц), и именно поэтому, жизненно важно не ошибиться, и сделать правильный выбор.
Я вообще не понимаю, зачем впустую тратить драгоценное время, посещая тренажерный зал, делая там что угодно/как попало и т.д., если можно заниматься ПРАВИЛЬНО (эффективно) и лицезреть реальные достойные результаты? … Собственно, для этого и создалась данная статья, и если вы прочтете все от корки до корки, и возьмете полученные знания на вооружение, то вы будете в огромном выигрыше, в этом я уверяю Вас на все 100%. Что ж, не будем ходить вокруг да около, давайте, наконец, приступим.
Если вы читали мои предыдущие выпуски (или хоть приблизительно знакомы с бодибилдингом), то вы уже знаете, что самыми эффективными движениями являются БАЗОВЫЕ МНОГОСУСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, в которых задействуются большое количество мышц. Подробно об этом, я рассказывал в основной статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения?” <= рекомендую перейти по ссылке и ознакомиться… Так вот, к чему я это? => Да к тому, что сегодняшние упражнения будут именно такими (базовыми), которые условно можно будет разделить на три категории: упражнения со штангой, гантелями и с собственным весом.
Лучшие упражнения в бодибилдинге для роста общей мышечной массы тела
Упражнение №1. Классическая становая тяга
Становая тяга
Данное упражнение является одним из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы всего тела целиком, в нем задействованы ноги, спина, руки, ягодицы, трапециевидные мышцы, брюшной пресс, косые мышцы живота и т.д… упражнение очень энергоемкое, тяжелое (мощное), воистину хардкорное и весьма эффективное. Посему игнорировать данное упражнение, без особых на то причин, просто ГЛУПО.. Игнорировать можно лишь в тех случаях, если у Вас на то есть важные причины, например, есть какие-то травмы мышц спины (проблемы с позвоночником и т.д.), либо если нельзя допускать внутрибрюшное давление, либо если у вас есть предрасположенность к геморрою, в остальных случаях = я настоятельно рекомендую вам выполнять становую, ну нельзя игнорировать данное упражнение (без особых на то причин).
Возникает вполне логичный вопрос, а когда его выполнять? =) Многие гуру рекомендуют выполнять его именно первым упражнением в день тренировки мышц спины, однако, я считаю это ошибочным мнением. Сейчас я поясню. Дело в том, что в бодибилдинге в плане спины, нас интересуют широчайшие (крылья) + трапеция + разгибатели мышц. Именно эти группы мышц и будут придавать нашей спины атлетический вид. Так вот, становая тяга нихрена не дает в плане ширины спины, по сути, основная нагрузка ложится на трапециевидную мышцу и разгибатели мышц спины (столбы). Это в свою очередь и хорошо и не очень (в плане ширины спины). К тому же, после становой вам будет очень трудно тренировать остальные мышцы спины, т.е. например подтягиваться или тянуть штангу в наклоне, следовательно, широчайшие (крылья) не получат должной нагрузки (вы не сможете их полноценно потренировать, у вас уже сил не будет на это), а значит и полноценно их роста не будет.
В общем, этим я хочу сказать, что развивать разгибатели мышц (столбы) + трапецию для атлетического вида конечно же нужно, но ни как не первым упражнением… поэтому запомните раз и навсегда, ну и конечно же если ваша цель – гипертрофия мышц (рост их, размеры) в общем чистый бодибилдинг, то становую тягу лучше всего поставить в конце тренировки.
P.s. у меня например раньше в программе было так, сначала подтягивания, потом тяга в наклоне, потом горизонтальная тяга (в общем, все основные упражнения для полноценной тренировки мышц спины), а после в конце шла становая тяга (так сказать, для общей массы тела). Это просто пример, поймите, так будет гораздо эффективнее (если ваша цель РОСТ МЫШЦ, а не поднятия веса на раз, как в пауэрлифтинге, или ещё какая-нибудь цель).
Более подробнее про данное упражнение можете почитать в основной статье: «Становая тяга от А до Я».
Упражнение №2. Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах
Данное упражнение является самым эффективным упражнением в бодибилдинге для набора мышечной массы всего тела и в том числе мощных мышц ног, и игнорировать его, без важных на то причин, невероятно глупо!!! В приседе задействовано множество мышц, ноги, голени, брюшной пресс, спина, руки, плечи.. в общем, в обязательном порядке нужно выполнять данное упражнение, очень мощное, базовое, энергозатратное, воистину такое же хардкорное как и становая.. Игнорировать можно лишь в том случае, если есть серьезные на то причины, ну, например: опять же таки травмы мышц спины, либо если нельзя допускать внутрибрюшное давление, предрасположенность к геморрою, травмы коленей.
Когда выполнять данное упражнение? => Вот здесь уже, действительно однозначно первым упражнением в вашей тренировочной программе в день тренировки мышц ног. Однако, если у Вас есть проблемы с коленями, я бы порекомендовал перед тем, как делать полноценные серьезные приседания, разогреть колени в упражнении РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ, так сказать сделать ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ (разогреть коленные суставы, после чего переходить на присед). Но, если у вас нет проблем с коленями, то выполняйте первым упражнением, но никогда не пренебрегайте разминкой (общей и в самом упражнении, сделайте 1-2 подхода с пустым грифом, потом добавьте чутка, сделайте с ним и так постепенно подбирайтесь к рабочим весам, ни в коем случае, нельзя вещать сразу рабочий вес, и начинать приседать.. это ужасная глупейшая ошибка, которая навредит вам (можете получите серьезную травму).
Более подробно про данное упражнение можете прочитать в основной статье: «Приседания все от А до Я».
Упражнение №3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
жим штанги на горизонтальной скамье
Честно говоря, не люблю я сие упражнение. Раньше, когда совсем был дуб-дубом делал (по нехватке знаний), и толку от него в плане роста мышц груди вообще не было и нету… уже на протяжение многих лет я его не выполняю и не собираюсь, тем не менее, данное упражнение хорошо развивает верхнюю часть тела, а именно ТРИЦЕПСЫ, низ грудных и передние пучки дельт. Само по себе упражнение силовое, мощное, базовое и все дела, посему см. сами, выполнять или нет, если честно, то я бы вообще не рекомендовал его выполнять, если ваша цель тренировка мышц груди.. а если вас грудь не интересует, а интересует развитие общего массива, то упражнение явно для Вас.
Боле подробнее про это упражнение читайте в основной статье: «Жим штанги на горизонтальной скамье»
Ну, а теперь, когда я ознакомил Вас с наиболее эффективными (лучшими) упражнениями для роста общей мышечной массы тела, предлагаю рассмотреть упражнения, которые являются самыми эффективными для той или иной мышечной группы. Однако, перед тем, как начать, вы должны знать, как выглядит (где находится и т.д.) та или иная мышечная группа, и в этом вам поможет следующая фотография:
Все мышечные группы (мышцы) человека
Лучшие упражнения для мышц груди
Самыми лучшими упражнениями для набора мышечной массы груди являются:
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье
Жим гантелей/штанги на наклонной скамьях
Эти два упражнения, на мой взгляд, в обязательном порядке должны присутствовать в вашей тренировочной программе, если ваша цель нарастить массивные грудные мышцы. А все эти горизонтальные жимы штанги/гантелей и т.д. не такие эффективные (даже рядом не стояли), как эти два (в плане роста грудных). Также рекомендую вам ознакомиться с основной статьей, имя которой: «Как накачать мышцы груди (все от А до Я)».
Лучшие упражнения для мышц спины
Самыми лучшими упражнениями для набора мышечной массы мышц спины являются:
Подтягивания широким (средним) хватом к груди или его аналог тяга верхнего блока к груди
Тяга штанги в наклоне
Тяга гантели стоя в наклоне
Подтягивания к груди, Тяга вертикального блока к груди
Подтягивания – это мощное комплексное базовое упражнение в котором задействуется большое кол-во мышечных групп, а именно: широчайшие мышцы спины, плечи (преимущественно передний пучок), трапеции (кстати, очень сильно нагружаются), предплечья (тоже активно пашут) и мышцы рук (бицепсы, брахиалис) и даже ГРУДЬ и ТРИЦЕПС.
В общем, подтягивания задействуют практически всю верхнюю часть тела. Однако, на самом деле данное упражнение является основным в плане тренировки мышц спины (для придания вашей спины так называемой V-образной формы). Аналогом данному упражнению может являться лишь тяга вертикального блока к груди. Там все точно также как и в подтягиваниях, единственное отличие состоит в том, что вы не притягиваете свой корпус к перекладине, а тяните рукоятку к своему корпусу. В целом же упражнения идентичны. Вертикальный блок может быть полезен тем, кто не умеет подтягиваться вообще, либо не умеет ПРАВИЛЬНО ПОДТЯГИВАТЬСЯ (за счёт силы мышц спины, а не бицепсов, как у большинства людей).
тяга штанги в наклоне
Данное упражнение отлично подходит для тех, чья цель общий массив мышц спины. Т.е. я хочу сказать, что тяга штанги стоя в наклоне отлично развивает широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. А для тех, кто не в курсе, эти мышечные группы как раз таки и ответственны за общий массив спины.. именно поэтому я и считаю данное упражнение одним из самых эффективных для роста мышечной массы спины, и именно поэтому я настоятельно рекомендую выполнять данное упражнение на постоянной основе!!!!
Тяга гантели в наклоне
Тяга гантели в наклоне может являться альтернативой тяге штанги в наклоне, особенно если вы желаете снизить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины (т.е. поясницу), т.е. вам проще будет выполнять данное упражнение, нежели тягу штанги в наклоне. К тому же, в этом упражнении больше амплитуда, нежели в тяге штанги в наклоне, а это серьезное преимущество, та и работа происходит одной рукой, что позволяет тщательнее сконцентрироваться и максимально загрузить мышцу. Однако, на мой взгляд, тяга в наклоне все равно лучше, оно более базовое, мощнее.. и не требует много времени (так как работают сразу обе руки, а не по отдельности как в тяге гантели), а как известно, время в бодибилдинге, играет ключевую роль, и длительность тренировки (у натуралов) в идеале не должна превышать 45 минут.
В заключение про мышцы спины, я рекомендую вам изучить основную статью: «Как накачать широкую спину».
Лучшие упражнения для мышц ног (квадрицепса и бицепса бедра)
Самыми лучшими упражнениями для набора мышечной массы ног (а именно квадрицепса и бицепса бедра) являются:
«Приседания со штангой на плечах”
«Жим ногами в тренажере”
«Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах)”
Приседания со штангой на плечах, жим ногами в тренажере
Про приседания я уже выше рассказывал, а вот про жим ногами вроде бы ещё нет. Дело в том, что жим ногами (на мой взгляд), это второе основное упражнение для мышц ног (после приседа). В случае, если у вас нет возможности заниматься в силовой раме (или стойках для приседаний, в общем, нет возможности делать полноценные приседы), обязательно выполняйте жим ногами. В идеале конечно же хорошенько поприседать, а после поделать жим ногами, но если нет возможности делать присед, то жим ногами второе, самое эффективное движение для мышц ног.
Румынская становая тяга (тяга ня прямых ногах)
Румынская становая тяга <= так принято называть становую тягу на прямых ногах, где цель проработать заднюю часть бедра (т.е. основная нагрузка и цель проработки БИЦЕПСА БЕДРА). Однако, чаще у многих людей прорабатывается не бицепс бедра (как надо), а поясница (т.е. разгибатели мышц спины), из-за того, что люди не умеют правильно выполнять данное упражнение (нет ментальной связи мозг мышцы и т.д.) + в любом случае там будет работать поясница (как ни крути).. альтернативой данному упражнению может являться лишь такое упражнение, как «Сгибания ног лежа в тренажере», однако, оно считается менее эффективным, нежели это.
В заключение про НОГИ, я рекомендую вам изучить основную статью: «Как быстро накачать мышцы ног».
Лучшие упражнения для голени (икр)
Подъем на носки стоя
Подъем на носки сидя
Подъемы на носки стоя/сидя
Дело в том, что подъемы на носки стоя и подъемы на носки сидя = это разные упражнения. В подъеме на носки стоя задействуется ИКРОНОЖНАЯ МЫШЦА, а вот подъемы на носки сидя тренирует не ИКРОНОЖНУЮ, а ту мышцу что находиться ПОД НЕЙ (под икрой), т.е. КАМБАЛАВИДНУЮ. Эта мышца как бы выталкивает ИКРОНОЖНУ НАРУЖУ (за счёт этого она смотрится более массивной), следовательно, если вы не будете уделять внимание камбаловидной, а тренировать только икроножную = ваши икры никогда не будут выглядеть по-настоящему массивно, и наоборот. Именно поэтому эти упражнения нельзя сравнивать друг с другом, многие кричат, СТОЯ ЛУЧШЕ, типа больше вес можно поднять, следовательно оно эффективнее.. так то оно так, но в любом случае, это разные упражнения, которые тренируют разные мышцы (взаимно дополняя друг друга).
Лучшие упражнения для дельтоидов (плеч)
Дельты (плечи) делятся на три пучка (головки): передняя, средняя и задняя, см. ниже фото:
ПЛЕЧИ: передний, средний, задний пучки
Лучшими упражнениями для набора мышечной массы переднего пучка дельт являются:
Жим гантелей сидя
Жим штанги стоя с груди
Жим гантелей сидя, жим штанги стоя с груди
Жим штанги стоя с груди это великолепное базовое упражнение, точно также как и жим гантелей сидя.. на мой взгляд, это два самых лучших по эффективности упражнения, для набора мышечной массы и силы дельт (а именно переднего пучка). Они равны по эффективности (однако, я, предпочитаю жим сидя, мне там удобнее), в общем, ггнорировать эти упражнения, невероятно глупо, и именно поэтому, я рекомендую выполнять данные упражнения на постоянной основе (либо то либо то), выполнять сразу два и то и то = лишь в том случае, если ваша цель целенаправленная бомбежка переднего пучка дельт (однако, на практике, передний пучок у всех и так хорошо развит, в отличие от среднего и заднего, на который нужно делать акцент, ведь именно средний пучок и придает плечу форму шара).
Лучшими упражнениями для набора мышечной массы среднего пучка дельт являются:
Тяга штанги к подбородку
Махи (разводка) гантелей в сторону
Тяга штанги к подбородку (протяжка), махи гантелей в сторону стоя
Тяга штанги к подбородку (протяжка) средним (относительно широким хватом) является единственным базовым упражнением для тренировки СРЕДНЕГО ПУЧКА ДЕЛЬТ. ЕДИНСТВЕННЫМ!!! Само по себе упражнение весьма эффективное, и не в коем случае, не стоит его игнорировать, точно также как и махи (разводку) гантелей в сторону, которое также развивает средний пучок дельт, однако, это упражнение является уже изолированным, тем не менее, оно также весьма эффективное.
Лучшими упражнениями для набора мышечной массы заднего пучка дельт является:
Махи гантелей в сторону в наклоне
Махи гантелей в наклоне стоя/сидя
Махи (разводка) гантелей в наклоне стоя/сидя = это одно и тоже упражнение, направленное на проработку заднего пучка дельтоидов.. данные упражнения являются изолированными, тем не менее, при правильно технике выполнения + высокоповторном режиме данный пучок отлично откликается на рост.
P.s. как вы считаете, для чего я предоставил упражнения на все три пучка? => Та для того, что бы вы понимали и знали, что для того, что бы иметь хорошо развитые дельты (плечи) очень важно развивать их со всех сторон (заднюю, среднюю и переднюю часть дельт), а не какую-то одну часть.. ту, что вам, например, захотелось..
РУКИ
Прежде всего, кто не в курсе, из чего состоят РУКИ, рекомендую изучить статью: «Анатомия мышц рук», а также сразу же (чего тянуть то) основную статью о том: «Как быстро накачать руки».
Лучшие упражнения на БИЦЕПС
Самыми лучшими упражнениями для набора мышечной массы рук, а именно БИЦЕПСОВ являются:
«Подтягивания обратным хватом на бицепс”
«Подъем штанги на бицепс»
«Молотковые сгибания с гантелями (молотки)»
Подтягивания обратный хватом на бицепс, Подъем штанги на бицепс, Молотки с гантелями
1. Как бы это ни было странно, но с точки зрения эффективности развития мышц рук, а именно БИЦЕПСОВ, подтягивания обратным хватом (ладони смотрят на себя) превосходят любые другие упражнения на бицепсы те же подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей на бицепс и т.д.. ПОЧЕМУ, — спросите Вы. Дело в том, что большинство упражнений на бицепс являются ИЗОЛИРОВАННЫМИ (даже подъем штанги на бицепс) и в них задействуется лишь один сустав, ЛОКТЕВОЙ, а вот подтягивания обратным хватом (на бицепс) является БАЗОВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ, в котором задействуется ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ СУСТАВЫ. Понимаете? Соответственно, там где работает один сустав (локтевой) бицепс то конечно же работает, но он так хорошо сокращается, как мог бы. В общем, если вы хотите иметь мощные бицепсы — вам обязательно нужно выполнять данное упражнение.
2. Подъемы штанги на бицепс — это классика бодибилдинга, которая входит в программы тренировок бицепса всех бодибилдеров, как профессионалов так и любителей. Данное упражнение (на мой взгляд) является вторым, по эффективности, после подтягиваний обратным хватом (на бицепс), потому что подъемы штанги на бицепс — это изолирующие упражнение (в нём работает один сустав, локтевой, тем не менее, самые эффективные упражнения в нашем виде спорта (дающие результат) принято называть БАЗОВЫМИ, вот собственно вам и пример), а вот в подтягиваниях на бицепс работает два сустава, локтевой и плечевой, соответственно, оно базовое, а значит и более эффективное для роста бицепса.
3. Молотковые сгибания — это базовое упражнение, направленное на поработку БИЦЕПСОВ, и ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ (то есть те мышцы, которые находятся под нашим бицепсом, т.е. БРАХИАЛИС). Упражнение очень эффективное (на мой взгляд), и что самое главное, основная нагрузка в этом упражнении идёт именно на БРАХИАЛИС. Брахиалис — это мышца, которая находится под БИЦЕПСОМ. В случае, если вы будете тренировать один бицепс, ваша рука ВИЗУАЛЬНО не будет выглядеть так впечетляющее, как могла бы выглядеть (если бы вы тренировали БРАХИАЛИС).. Понимаете? БРАХИАЛИС — приносит огромный вклад в объем руки. Фишка состоит в том, что анатомическое расположение брахиалиса предрасполагает к тому, чтобы при хорошем его развитии бицепс как бы «выталкивается» наружу и выглядит более массивным и наполненным. БОЛЕЕ ТОГО, брахиалис расположен так, что пролегает как под бицепсом, так и под мышцами предплечья, т.е. за счет этого предплечье приобретает конусообразную форму и выглядит гораздо более массивным. Именно поэтому, я так настоятельно и рекомендую выполнять данное упражнение.
Лучшие упражнения для ТРИЦЕПСА
Самыми лучшими упражнениями для набора мышечной массы рук, а именно ТРИЦЕПСОВ являются:
Отжимания от брусьев (акцент на трицепс)
Жим штанги узким хватом
Французский жим штанги
Отжимания от брусьев, Жим штанги узким хватом, Французский жим штанги
Отжимания от брусьев (с акцентом на трицепс) это великолепное базовое упражнение, точно также как и жим штанги лежа узким эватом.. на мой взгляд, это два самых лучших по эффективности упражнения, для набора мышечной массы и силы мышц рук, а именно трицепса. Игнорировать их, невероятно глупо, и именно поэтому, я рекомендую выполнять данные упражнения на постоянной основе.
Следом за этими двумя, идёт французский жим штанги лежа, которое является изолированным упражнением, следовательно, менее эффективным нежели брусья и жим узким хватом.. тем не менее, я поставил его на третье место, потому что в нём вся целенаправленная АКЦЕНТИРОВАННАЯ НАГРУЗКА ИДЕТ ТОЛЬКО НА ТРИЦЕПС, и именно поэтому в этом упражнении у многих людей (при его выполнении) трицепс аж «горит», т.е. очень хорошо чувствуется, и соответственно, хорошо откликается на рост (гипертрофию).
Лучшие упражнения для тренировки предплечья
Обратный подъем штанги на бицепс
Сгибания рук в запястьях со штангой
Обратный подъем штанги на бицепс, Сгибания рук в запястьях со штангой
Данные упражнения являются самыми эффективными для тренировки предплечья. Я рекомендую, если и тренировать их отдельно, то только в конце тренировки и только в день тренировки мышц рук (бицепсов и трицепсов), только так, это будет максимально эффективно.
На самом же деле, на мой взгляд, отдельно тренировать предплечья нет необходимости (точно также как и трапеции), потому что частенько они задействуется в других упражнениях (например, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга штанги к подбородку (протяжка) и т.д. На мой взгляд, целенаправленная тренировка трапеций требуется лишь профессионалам, у которых есть мощная мышечная масса, и то по их усмотрению, а для большинства людей, отдельная тренировка предплечья не нужна (т.е. не нужно ее отдельно тренировать), я, никогда отдельно не тренировал предплечья…
Более подробно читайте в основной статье: «Как быстро накачать предплечья?».
Лучшие упражнения для ТРАПЕЦИИ
Самыми лучшими упражнениями для набора мышечной массы рук, а именно ТРАПЕЦИЙ являются:
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Тяга штанги к подбородку узким хватом (протяжка)
Шраги со штангой/гантелями, тяга штанги к подбородку узким хватом
Шраги со штангой и гантелями — это, по сути, единственное упражнение в бодибилдинге, которое целенаправленно (обращаю ваше внимании на слово целенаправленно, т.е. основная нагрузка идёт) на развитие ТРАПЕЦИЙ!!!! Это основные упражнения, если ваша цель развить трапеции.
Многие спрашывают, что лучше, ШРАГИ с гантелями или со штангой? =) => Да ничего не лучше, и то и то в какой-то степени лучше другого, но в любом случае, шраги развивают верх трапеций (т.е. эти упражнения для одной и той же мышечной группы). В идеальном варианте, я бы рекомендовал как-то чередовать либо совмещать, либо использовать то, к которому душа лежит (то что больше нравится, где больше чувствуете трапецию и т.д.), в шрагах с гантелями АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ чуть больше, нежели со штангой, но зато при работе со штангой вы можете работать с приличными рабочими весами, а с гантелями у вас такой возможности нет.. ну в общем, такие моменты (просто знайте), оба упражнения высоченной эффективности.
Что касается тяги штанги к подбородку (протяжки), то это уже косвенная нагрузка (т.е. не целенаправленная, в отличие от шраг), в общем, трапеции очень сильно будут задействоваться, если вы возьметесь УЗКИМ ХВАТОМ (за штангу), а если возьметесь широким хватом, то будут работать дельты (средние пучки). Посему если ваша цель трапеция = беритесь узким хватом, и тяните штангу высоко чтобы локти были выше уровня плеч, только так активно будут работать трапеции.
P.s. я трапецию отдельно очень редко тренирую, из-за того, что она частенько задействуется в других упражнениях (например, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга штанги к подбородку (протяжка) и т.д. На мой взгляд, целенаправленная тренировка трапеций требуется лишь профессионалам, у которых есть мощная мышечная масса, и они хотят выглядет идеально, а для большинства людей, она им не нужна (т.е. не нужно ее отдельно тренировать). Также рекомендую изучить основную статью: «Как накачать трапецию».
Лучшие упражнения для мышц живота (ПРЕСС)
Скручивания лежа
Обратные скручивания
Скручивания лежа, обратные скручивания
Дело в том, чти при выполнении скручиваний, ваша поясница постоянно (на протяжении всего движения) сохраняет контакт с полом, в свою очередь твердая опора спасает вашу поясницу от перенапряжения, но самое главное даже не в этом, а в том, что в данном упражнении задействуется вся прямая мышца живота (т.е. весь пресс, которые люди обычно ошибочно делят на вверх и вниз).
Обратные же скручивание это 2-я функция (вы скручиваете низ тела(таз) по отношению к верху тела, работают ноги: бедра). Вот почему люди называют данное упражнение для «нижнего»пресса.
Более подробно читайте в основной статье: «Как быстро накачать пресс».
Количество повторений и подходов в каждом выше предложенном упражнении
Честно говоря, я не люблю.. та что там.. НЕНАВИЖУ говорить об этом. Многие люди (так называемые советчики, гуру бодибилдинга, ахаха) которые налево и на право раздают свои никчемные советы, типа, тебе нужно 5 подходов и 15 повторений и так будет рост мышц, второй 3 подхода будет достаточно, зачем целых 5?… и нужно делать не 15, а по 10, третий ещё там что-то придумывает… <= Все это непрофессионально, так нельзя делать… такие люди либо глупые люди (таких гуру, как вы возможно знаете, сейчас пруд пруди), либо они просто манипулируют вами… и в том, и в том случае, пользы от их советов, как от козла молока.
На самом же деле, кол-во ПОДХОДОВ и ПОВТОРЕНИЙ для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНОЕ. Однако, есть примерные ориентиры (если вы не знаете ничего, не разбираетесь что и как), о которых я подробно рассказывал в статьях: «Сколько нужно делать повторений в подходе» и «Сколько нужно делать подходов в упражнениях». В целом, практически во всех упражнениях, я рекомендую выполнять 4 подхода, в диапазоне 6-12 повторений. Исключением, в некоторых упражнениях может быть ЛИШЬ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ! Т.е. не 6-12 как обычно, а в сторону увеличения, например, 10-15 или даже 20. Что за исключения, — спросите Вы. => Исключения в виде коротко амплитудных упражнений, полный их перечень: ШРАГИ СО ШТАНГОЙ, ГАНТЕЛЯМИ, ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СИДЯ/СТОЯ, СГИБАНИЯ РУК В ЗАПЯСТЬЯХ СО ШТАНГОЙ/ГАНТЕЛЯМИ. Видите? В этих упражнениях, чудовищно маленькая амплитуда движения, следовательно, им требуется большее кол-во повторов. В общем, прочтите те статьи, что я вам дал выше, я там подробно об этом рассказываю.
Тренировочные сплиты и все вышеперечисленные упражнения
Наконец, хочу предложить вам взглянуть на тренировочные программы тренировок, которые я лично составлял, и описывал/рассказывал все подробненько что и как, взгляните, разве там какие-то иные упражнения? =) .. вам будет все знакомо, ибо все сегодняшние упражнения, которые я здесь описал, обязательно будут в тех программах тренировок, что я вам рекомендовал. Собственно вот ссылки: «Лучшие программы тренировок по бодибилдингу» здесь все очень подробно от А до Я», «Сплит (программы тренировок)» здесь более кратко.
Напоследок: я настоятельно рекомендую Вам, приобрести и изучить мои книги (гарантирую не пожалеете):
На десерт — ошеломляющее видео нереально крутого танца, собравшее 4 млн просмотра:
Ну, вот и все, товарищи. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен.
С уважением, администратор.
7 классических упражнений в бодибилдинге, которых вы должны избегать.
Некоторые базовые упражнения в бодибилдинге и фитнесе в основном опасны. Вот почему и какие альтернативы им вы должны использовать для достижения лучших результатов.
Автор: Боб Чичерилло
Некоторые болваны и горе-тренера в спортзале говорят вам, что вы должны тренировать ноги, используя тяжёлые веса в приседаниях со штангой, жиме лежа и других многосуставных классических упражнениях, если вы хотите быть жёстким и мощным культуристом.
Вам не нужно ничего делать, кроме того, что работает лучше именно для вас, и удивительная правда заключается в том, что многие упражнения со свободными весами не являются самыми безопасными или самыми эффективными для набора мышечной массы.
Поскольку я тренируюсь 25 лет, люди предполагают, что я тренируюсь в стиле старой школы, в основном со штангами и выполняю тяжёлые базовые упражнения. Это правда, что я тренировался так много лет. Тем не менее, я также узнал кое-что за последние четверть века и с готовностью адаптировался к преимуществам современного бодибилдинга.
Самое главное, я выяснил, что работает, что нет, а что можно улучшить. Если вы думаете, что силовые тренировки — это священная корова и их ни в коем случае нельзя критиковать, прекратите читать этот материал прямо сейчас, потому что некоторые из этих самых коров пойдут на гамбургеры.
1. Приседания
Давайте начнем с самого верха, с так называемого «короля всех упражнений». Для продвинутых бодибилдеров это больше похоже на «короля убийцу спины». Как и большинство тренеров, я делал приседания годами, и у меня два мнения относительно их эффективности. Это хорошее фундаментальное упражнение для некоторых, если его держать под контролем. Проблема в том, что слишком мало людей контролируют их, а многие просто не созданы для них.
Наряду с жимом лежа и становой тягой, приседания — это тройка упражнений, в которых парни просто действительно наваливают блины на гриф штанги и работают в низком диапазоне повторений.
Суть в том, что если вы всегда тренируетесь тяжело, то в конечном итоге будет как в притче, где соломинка сломала спину выносливому и сильному верблюду, в нашем случае, культуристу. Это как раз случилось со мной. Тяжелые приседания были основной причиной, по которой у меня была операция на пояснице в 1998 году.
Подумайте, что вы делаете, когда приседаете. У вас тяжелый вес на трапециях, иногда более 220 килограммов, которые давят на ваш позвоночник. Затем вы начинаете приседать, наклоняясь, переводя поясничную область в уязвимое положение, не говоря уже о нагрузке на колени и даже плечи от удержания штанги.
Все это усугубляется, если у вас мой рост или выше. Если вы Ли Прист или Декстер Джексон, вы можете делать приседания весь день с хорошей техникой и небольшим дискомфортом, но если ваш рост 178 см и больше это трудно сделать, не наклоняясь вперед слишком много.
Одержимые бодибилдигом слепо поклоняются приседаниям, потому что так было всегда. Самое смешное, что я знаю парней, которые тренируются более 10 лет и которые все еще делают приседания, потому что говорят, что им нужны большие ноги. Они не понимают, что, если это не сработало и больших ног все еще нет, это и не сработает.
Чем дольше вы тренируетесь, тем меньше приседайте. В дополнение к фактору травмы, если вы имеете массивные бёдра от природы, приседания могут навредить вашей внешности. Это увеличит сгибатели бедра, ягодицы и расширит бедра, которые обычно не являются областями, в больших размерах которых нуждаются опытные атлеты. Со временем, я думаю, приседания переживут свою эффективность.
Вместо традиционных приседаний я делаю гакк приседания и жим ногами. Они лучше, чем классические приседания, также хороши для набора мышечной массы и прицельной проработки разных областей ног, и они более безопасны.
Я верю в полный диапазон движения, вплоть до глубокого приседа — жопой в пол и вплоть до полного распрямления ног в верхней части амплитуды без запирания коленей. Также при жиме ногами, я занимаю относительно широкую позицию постановки стоп на платформе. Чем выше стоят ваши ноги, тем шире должна быть ваша позиция.
2. Любое движение за и из-за головы
В отличие от приседаний, мне абсолютно нечего сказать о жиме штанги из-за головы. Никто никогда не должен делать их. Они сочетают в себе два моих наименее любимых фактора: прямая штанга и движение за и из-за головы. Все, что вы выполняете за своей головой, самое худшее: жимы, тяги и подтягивания.
Это неестественная и небезопасная позиция. Вы можете быть в состоянии избежать неприятностей с этим как новичок. Какой ни будь мальчик говорит мне: «Я делаю жим из-за головы, и мои плечи меня не беспокоят», и я всегда отвечаю такому: «Поговори со мной лет так через пять, если ты все ещё будешь делать их и твои плечевые суставы будут целыми»
Вместо них я рекомендую армейский (фронтальный) жим или жим гантелей, которые работают намного безопаснее. Я никогда не опускаю вес ниже уровня подбородка. Вы заметите, что, работая в таком диапазоне движения, не опуская гантели или штангу ниже, отлично нагрузят ваши дельты. Все, что будет происходить между подбородком и грудью, — это движение, которое несет целый потенциальный урон вашим плечевым суставам.
Я обычно выполняю жим над головой (армейский жим) в машине Смита, что позволяет мне отвести ладони назад и найти более естественное положение рук. Гантели обеспечивают большую свободу движений, и я обычно делаю частичный жим Арнольда, начиная с того, что мои ладони обращены друг к другу, и разворачиваю запястья по пути вверх, чтобы ладони были направлены вперед.
3. Тяга штанги в наклоне
Я не могу придумать вескую причину, чтобы делать тягу штанги в наклоне с изогнутым грифом. Опять же, вы используете прямой гриф, который заставляет ваши руки и, следовательно, запястья находиться в несколько неестественном положении, и опять же нижняя часть вашей спины уязвима.
Тяга Т-штанги лучше, потому что вы стоите более вертикально, меньше напрягая поясничную область, и вы обычно можете взять вес угловым или параллельным хватом. Тяги одной рукой также хороши, если вес не слишком велик. Лучшая вещь для тех из нас, у кого были проблемы со спиной, — это гребной (рычажный) тренажер с упором под грудь. Это снимет практически все лишние движения нижней части спины.
4. Становая тяга
Я не буду осуждать становую тягу и говорить, что вы никогда не должны её делать, но слишком много людей в конечном итоге наращивают мало мышц выполняя это силовое упражнение подвергаются риску травм из-за веса, который тянут. Предполагается, что бодибилдеры загружают штангу, чтобы посмотреть, сколько они смогут поднять. Но это не бодибилдинг, а больше пауэрлифтинг и, как и в приседаниях, многие парни просто не созданы для тяги (идеальная фигура короткая подходит для этого упражнения тело с относительно длинными руками), так что это силовое упражнение, которое включает в работу ягодицы и ноги так же сильно, как и спину.
Вместо традиционной тяги я предпочитаю тягу штанги с упоров. Вы можете сделать это в машине Смита или силовой раме. Установите предохранители или упоры, чтобы они были расположены чуть ниже уровня колена. Таким образом, вы концентрируетесь в основном на спине, а не на ногах, бедрах и ягодицах, и снижаете риск получения травмы.
5. Жим лежа
По какой-то странной причине люди воспринимают это как личное оскорбление, если я скажу им, что жим лёжа отстой. Они считают это богохульством. «Вы должны жать лёжа на скамье, чтобы быть мощным», говорят они. Я не хочу рассказывать им об этом, но большинство профессиональных бодибилдеров годами не делают жим лежа. Ты собираешься сказать Тому Принсу или Джею Катлеру, что они так себе культуристы, потому что не жмут, лёжа на скамье? Не думаю!
Проблема в том, что, если вы не будете держать плечи опущенными, а во время жима поднимать их не выше ушных раковин, у вас возникнут проблемы с плечами. Грудь нужно держать развёрнутой, спину плотно прижатой к скамье.
Если во время жима вы будете вставать на мостик на каждом повторении, то жим лежа со свободным весом будет слишком давить на плечи и даст ненужную нагрузку на поясницу. Опять же, чем выше ваш рост, тем больше усиливается нагрузка на плечи.
Вспомните о том, как часто вы видите или слышите о парнях, которые бьют себя по щекам, заводясь или мотивируют себя на рекорды во время жима на скамье, и о том, как редко они рвутся, делать что-то еще. Мне нужно две руки, чтобы подсчитать количество лучших культуристов, чья карьера была прекращена из-за травм, полученных из-за выполнения жима лежа.
Люди, которые в основном выполняют это упражнение должны ответить себе на вопрос «Что я жду от него?» В основном ответ будет: стать сильнее и нарастить мышцы. ОК! Не достаточно причин для меня.
Я бы предпочел сделать то, что намного лучше для роста массы тела, и есть по крайней мере 10 упражнений, превосходящих жим лёжа со свободным весом, начиная с жимов на наклонной скамье, жимов в спец. машинах, разаводки гантелей, кроссовер и т.д.
6. Подъём штанги на бицепс
Вот еще одно упражнение, которое я никогда не выполняю, и все из-за прямого грифа. Прямые грифы оказывают слишком большое давление на внутреннюю часть локтевого сустава. Если у вас болят локти, скорее всего, это от прямого грифа.
Использование прямого грифа во время сгибаний рук вынуждает вас занять неестественную позицию. Если вы стоите, разговаривая с кем-то, ваши костяшки или ладони не смотрят вперед, если только вы не просите у него милостыню.
Естественное положение для рук по бокам тела — ладони обращены друг к другу, а естественное положение для сгибания рук — большие пальцы поднимаются выше мизинцев, что приблизительно соответствует EZ-грифу.
Вместо сгибаний рук со штангой я делаю сгибания с гантелями в большинстве упражнений на бицепс. Мне нравятся многие другие упражнения для этого, и я большой сторонник разнообразных тренировок, но я выделю подъём гантелей на бицепс хватом молот как отличное упражнение. Молотки с гантелями ограничивают ваши движение (сгибание рук на изолирующей скамье) и предоставляют больше свободы, так как вы можете вращать запястья.
7. Французский жим лёжа
Вот ещё одно упражнение, которого вы должны избегать, хотя-бы просто исходя из-за его прозвища: «дробилка черепа». Опять же, растягивание трёхглавой мышцы лёжа выполняется всё с тем же страшным прямым рифом. Хуже всего то, что каждый повтор начинается и останавливается над вашей головой, которая выступает в качестве взлётной базы. Это не хорошо, по крайней мере, для тех из нас, кто любит свою голову.
Если хотите проработать трицепс двумя руками свободным весом, делайте французский жим сидя, опуская штангу за голову, которая по крайней мере не отскочит от вашего лба, и всегда используйте изогнутую штангу.
Когда тренируете трицепс разгибанием рук на верхнем блоке, также не используйте прямую рукоятку; берите угловую или канатную рукояти. Я всегда избегаю прямых рукояток или грифов в такого рода упражнениях.
Современные преимущества
Общим звеном среди всех классических упражнений, которые мне не нравятся, является то, что они были изобретены сто лет назад и придумывались по ходу дела прежде чем кто-либо, приобрёл достаточно знаний о тренировках с отягощениями.
Сейчас редко можно увидеть, чтобы кто-то делал жим гантели лёжа одной рукой. Другие древние упражнения также должны считаться устаревшими. Я полагаю, мы могли бы по-прежнему заводить наши старые машины с толкача, но я предпочитаю просто вставить ключ в замок зажигания и завести мотор.
Тренера, работающие в современных тренажёрных залах, должны использовать преимущества многих современных машин и тренажёров, которые они имеют в своем распоряжении, и не слишком беспокоиться о том, что другие считают их «игрушечными».
Вы можете быть хардкорными на таких машинах как: Nautilus, Hammer Strength, Strive или чем-то новым, разработанными по науке и на компьютере. Почему бы не включить в свои занятия как можно больше новых инструментов? Слишком много парней получают этот нелепый «хардкорный» менталитет, который в итоге ограничивает их мышечный рост.
Нет правила, что чем больше вы производите шума железом или чем быстрее вы бросаете вес на пол, тем быстрее вы будете расти, и нет правила, что вы должны выполнять определенные упражнения только потому, что они были родом со времен эры Сиг-Кляйна. Это новое тысячелетие. Сегодняшний мощный тренинг не означает, что мы должны ограничиваться теми же движениями, которые выполняли наши прадедушки. Нет священных коров в бодибилдинг в новом окне роста мышц.
Читайте также:
Базовые упражнения в бодибилдинге. • Bodybuilding & Fitness
Базовые упражнения — это основа бодибилдинга. При выполнении базовых упражнений в работу одновременно включаются разные группы мышц и задействуются сразу несколько суставов. Обычно это тяжелые упражнения, выполняемые со свободным весом (штангой или с гантелями). Работая с большими весами и постоянно их увеличивая, вы добьетесь несомненного успеха.
Выполнение базовых упражнений является обязательным, так как именно при их выполнении можно работать с большими весами, а это в свою очередь дает толчок для роста мышечной массы.
Примеры основных базовых (многосуставных) упражнений
Мышцы груди
Жим гантелей лёжа (разные углы наклона скамьи)
Жим штанги лежа (разные углы наклона скамьи)
Пуловер
Жим от груди в Хаммере
Мышцы спины
Становая тяга со штангой
Подтягивания к перекладине
Тяга гантелей в наклоне
Тяга штанги в наклоне
Тяга верхнего блока к груди
Пуловер
Плечи
Жим штанги над головой
Вертикальная протяжка штанги стоя
Жим Арнольда
Жим в Хаммере над головой
Ноги
Выпады
Становая тяга
Приседания со штангой
Румынская тяга
Жим ногами
Руки
Отжимания на брусьях
Французский жим
Подъем гантелей на бицепс
Подъём штанги на бицепс
Жим узким хватом
Подтягивания на перекладине обратным хватом
Пресс
Подъем ног в висе
Скручивания
Базовые упражнения — это лидеры самых эффективных методов увеличения силовых показателей и роста мышечной массы. Новичкам следует основывать свою программу тренировок преимущественно на базовых упражнениях.
Чтобы значительно увеличить показатели наращивания массы мышц и силы у тренированного человека, в их программе базовые упражнения должны составлять не менее 70–80%. Для развития гармоничной мускулатуры в программе тренировки все базовые упражнения должны быть грамотно сбалансированы.
Читайте также:
Бодибилдинг упражнения — SportWiki энциклопедия
Плечевой пояс
Большая и малая грудные мышцы и передняя зубчатая мышца двигают руку вперед.
За движение руки назад вместе с мышцами спины отвечают трапециевидная и ромбовидная мышцы, за движение в плечевом суставе — дельтовидная (передняя, средняя, задняя) мышца, ротаторная манжета плеча, надостная, подостная и другие мышцы.
Для тренировки груди применяются разводки, жимы штанги и гантелей лежа под различными углами. Развитые и массивные грудные мышцы — визитная карточка любого атлета, так же как и результат в жиме лежа. Это основное базовое движение, которое формирует массивный верх тела. Жим лежа — высокотехничное упражнение.
При выполнении жима штанги лежа нужно обратить внимание на симметричное расположение ступней, жесткий и закрытый хват, прижатые к скамье ягодицы и четкий старт из нижней позиции без отбива от груди.
ВНИМАНИЕ! Чтобы предотвратить трагедию на тренировке, никогда не выполняйте жим в одиночку!
Сам по себе жим не поможет в формировании рельефа и проработки груди. Поэтому тренировка грудных мышц и всего плечевого пояса должна сочетать различные приемы и варианты выполнения упражнений. То же самое можно сказать и о тренировке всех мышц тела. Разнообразие в тренировках — залог удовольствия от них и гарантия продуктивного тренинга.
В тренировках груди, к сожалению, не обходится без травматизма. Самая распространенная травма — разрыв большой грудной мышцы или ее сухожилия. Причины этого — быстрый набор мышечной массы, за которой не успевают сухожилия (они развиваются медленнее), и низкокалорийные диеты, которые делают мышечную и сухожильную ткань не такой прочной. Травма груди проявляется как припухлость в области плеча, руки и сопровождается сильной болью. Нужно обязательно обратиться к врачу.
Еще одна травма, связанная с тренировкой груди, а точнее, с жимом лежа, — воспаление локтевых суставов.
Она возникает из-за слишком частых жимовых тренировок.
Локти травмируются из-за задержки в верхней точке, когда вся тяжесть штанги переносится на суставы.
Упражнения для мышц плечевого пояса Анатомия мышц шеи
Работать с мышцами шеи нужно очень осторожно, поскольку нагрузка на межпозвонковые хрящи и связки слишком велика.
Мышцы шеи состоят из трех групп: поверхностные, глубоколежалые (крепящиеся к позвоночнику) и мышцы, прикрепляющиеся к подъязычной кости. Внешне их можно объединить с мышцами плечевого пояса.
Основная функция мышц шеи — различные наклоны и повороты головы. Упражнения для этих мышц — наклоны головы, подъемы ее со специальным устройством из положений лежа и сидя, «борцовский мост». Но не стоит слишком увлекаться тренировкой этих мышц. Тренированные мышцы шеи оказывают неоценимую помощь в таких видах спорта, как борьба и регби. Однако слишком гипертрофированные мышцы шеи, как и неразвитые ноги, могут испортить общее впечатление от красивого и тренированного тела. Во время тренировки мышц шеи нужно с осторожностью отнестись к упражнению «борцовский мост». Нагрузка на межпозвонковые хрящи и связки слишком высока, что может привести к их износу и травме.
Тренировка мышц шеи в современном фитнесе наименее востребована. Отчасти это обусловлено стремлением к гармоничному развитию, где нет места гипертрофированным мышцам шеи, а также тем, что эти мышцы получают большую косвенную нагрузку в тренировках плеч и спины. Поэтому в большинстве случаев нет смысла выделять отдельный тренировочный день для мышц шеи. Достаточно нескольких движений, включенных в разминку, и 2-3 основных упражнений, которые эпизодически будут в вашей программе.
Перед выполнением упражнений на тренажерах или со свободным весом обязательно сделайте несколько массажных движений для мышц шеи, поворотов и наклонов.
Рекомендованный уровень подготовки при всех упражнениях с отягощениями — не ниже среднего. Новичку достаточно упражнений без веса, включенных в разминку и в комплекс растяжки, который выполняется в конце занятий.
Мышцы плечевого сустава
Для дельтовидных мышц используются различные тяги, разводки и жимы. Поскольку по уровню травматизма в силовых видах спорта лидируют именно плечевые суставы и мышцы плечевого пояса, не пренебрегайте должным восстановлением. Объективно оценивайте свои возможности по взятию веса, учитывайте частоту и периодичность тренировок груди и плеч.
Нужно грамотно чередовать эти тренировки и уровень нагрузки. Для формирования массы плеч применяются жимы штанги и гантелей, для более детальной проработки — разводки с гантелями и на тренажерах.
Одна из причин травмы плеч в современном фитнесе — негармоничное развитие дельтовидных мышц. Поскольку дельты участвуют во всех жимах, они получают нагрузку и при тренировках плеч, и при тренировках груди. Дельты делятся на средние, передние и задние, что подразумевает различное на них воздействие. Один пучок, обгоняющий другие в развитии, может вызвать нестабильность в суставе и повышенное трение, что приводит к болям и воспалению. Именно поэтому при тренировках нужно уделять внимание всем пучкам дельтовидных мышц.
В результате время тренировки и нахождение плечевых суставов под нагрузкой возрастает. Плечевой сустав, в отличие от бедренного, не такой стабильный. Поэтому тренировкам и восстановлению плеч следует уделить повышенное внимание.
Упражнения для мышц плеч
Мышцы ног условно можно разделить на мышцы пояса нижней конечности, которые обеспечивают сгибание бедра в тазобедренном суставе (подвздошная, портняжная, прямая, полусухожильная и др.), и мышцы свободной нижней конечности, которые обеспечивают сгибание и разгибание в коленном суставе (двуглавая и четырехглавая мышцы, портняжная, икроножная и т.д.). Мышцы свободной нижней конечности также выполняют сгибание и разгибание стопы и пальцев ног. Это икроножная, камбаловидная, малая, большая берцовая и другие. Основные движения для тренировки ног — жимы ногами на тренажере, приседания с различной постановкой ног и расположением веса, сгибания и разгибания, наклоны и подъемы корпуса из положения лежа. Тренировать эти мышцы лучше вместе. Но в некоторых случаях можно изолировать от основной тренировки ног голень и бицепс бедра.
Тренировка мышц голени, если вы не наделены от природы крупными икроножными мышцами, может вызвать определенные трудности в плане мышечного роста.
Голень — мышечная группа, которая постоянно работает при ходьбе и беге, приседаниях и подъеме на ноги. Это означает, что для тренировки мышц придется поискать свой собственный, индивидуальный подход. Варьируйте чисто силовые тренировки с упражнениями на выносливость. Меняйте количество сетов и повторений. Изменяйте частоту тренировок.
Большинство новичков пренебрегают тренировкой ног или тренируют их не так интенсивно, как другие мышцы, из-за сложности некоторых упражнений. Это грубая ошибка, поскольку ноги — основа красивого и здорового тела. Хилые, плохо развитые ноги испортят впечатление даже от фантастически развитого верха тела, добавят комичности в образ спортсмена, внесут дисгармонию в основные силовые упражнения и не лучшим образом повлияют на состояние позвоночника.
Одним из подводных камней при тренировке ног может стать давление штанги на позвоночник во время приседаний. На то могут быть две причины. Первая неправильно расположенный гриф штанги.
Располагать его следует на сведенных трапециевидных мышцах, которые защитят позвоночник от давления. Вторая — недостаточно развитые трапециевидные мышцы. Для этого некоторые тренажеры и грифы могут оснащаться специальными мягкими прокладками. Если такого инвентаря в зале нет, можно намотать на гриф полотенце.
При обучении технике приседаний и во время тренировки с большим весом желательно пользоваться силовой рамой.
До начала упражнений нужно выставить ограничители, чтобы можно было поставить на них штангу, если вы не справились с весом.
Обязательное условие во всех упражнениях на ноги, которые выполняются со свободным весом, — прямое положение спины. Сутулая спина и лишние движения во время упражнения могут стать причиной травмы, например грыжи межпозвонкового диска. Поэтому прежде чем наращивать рабочий вес, нужно освоить технику.
Мышцы передней и боковых стенок (прямая, поперечная, пирамидальная, косые мышцы живота и т.д.), а также мышцы, образующие заднюю стенку (квадратная и поясничные), — все это пресс. Мышцы пресса обеспечивают наклоны и повороты корпуса, скручивания и круговые движения. Основные упражнения для их тренировки — подъемы ног в висе, скручивания корпуса и подъем ног из различных положений.
Если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира в области живота, что, несомненно, нужно, упражнениями на пресс не стоит злоупотреблять. Это не принесет должного эффекта. Пресс — такие же мышцы, и им также нужен отдых. Жиросжигание — комплексный процесс, требующий коррекции питания и аэробного тренинга.
При скручиваниях будьте осторожны с одновременным поворотом корпуса. Двойное движение может привести к трению и преждевременному износу межпозвонковых дисков.
Эффект упражнений на пресс, выполняемых сидя или стоя, обусловлен тем, что это самые естественные движения, в которых работают мышцы живота: в повседневной жизни мышцы пресса задействованы больше всего, когда мы сидим или стоим.
Живот — сосредоточие многих нервных окончаний.
И если тренировка брюшного пресса не выделена в вашем плане отдельным днем, то тренируйте его по окончании основной части, чтобы не устать в самом начале. Если вы тренируете пресс в конце тренировки, то это не значит, что можно тренироваться спустя рукава. Тренируйтесь с присущим вам усердием, соблюдайте заданное количество сетов и повторений.
В отличие от упражнений на другие мышцы, в упражнениях для брюшного пресса (скручиваниях или подъеме корпуса) спина должна немного скругляться. Это нужно, чтобы исключить давление поясничных мышц на позвоночник, которое может привести к травме.
Будьте внимательны, подбирая отягощение во время тренировок пресса. На большое отягощение мышца ответит ростом, а перекачанный пресс вряд ли выглядят красиво. Кроме того, нагрузку получит и позвоночник, что нежелательно.
Работая над талией, помните, что ее формируют не только мышцы передней поверхности, но и косые, поясничные мышцы спины, которым должно быть место в вашем тренировочном графике. Как известно, гармония опирается на пропорции.
Вместе с желанием уменьшить объем талии можно попытаться увеличить объем широчайших мышц спины, бедер и ягодиц.
Не забывайте, что на мышцах брюшного пресса лежит не только эстетическая, но и физиологическая нагрузка. Они удерживают внутренние органы в том положении, которое обеспечивает правильное функционирование многих систем организма, в том числе системы пищеварения и выделения. Даже для далекого от спорта человека тренировка пресса — залог хорошего самочувствия.
Упражнения для мышц пресса
Сгибания и разгибания локтевого сустава возможны благодаря работе двуглавой мышцы плеча (бицепса), трехглавой (трицепса), лучевой, плечелучевой, локтевой, круглого пронатора и некоторых мышц плечевого пояса. Они также задействованы при вращении, пронации и супинации.
В движениях лучезапястного сустава, кроме мышц предплечья (плечевая, плечелучевая), участвуют ладонная мышца, сгибатели и разгибатели пальцев, мышцы кисти. Спектр упражнений для бицепса очень широк: от базового движения — сгибания рук со штангой — до эспандеров и различных вариантов на тренажерах.
В тренировке рук нелишним будет понять, что основную массу им дает не бицепс, а трицепс. Трицепс состоит из трех пучков, бицепс — из двух. Трицепс участвует в основных базовых движениях, таких как жим лежа, толчок, жим сидя, в то время как бицепс не дает такой нагрузки.
Для тренировки трицепса используются французский жим, разгибания с гантелями из-за головы, разгибания в тренажерах под различными углами. Для гармоничной проработки трицепса нужно внимательно отнестись к подбору упражнений, поскольку в различных движениях работают разные пучки этой мышцы.
Не пренебрегайте тренировкой предплечий, оправдываясь тем, что они участвуют почти во всех движениях, где используются штанга и гантели. Комично, а в некоторых ситуациях и трагично могут повести себя неразвитые предплечья на фоне огромных трицепса и бицепса. Сильные и развитые мышцы предплечья и кисти — это сильный хват, позволяющий поднимать большой тренировочный вес.
Мышцы предплечья тренируют путем сгибаний и разгибаний лучезапястного сустава, с гантелями и штангой, с кистевыми эспандерами.
Помните, что спортсмен, слишком увлекающийся тренировкой рук, окружающим кажется человеком с непропорционально большими руками. Чтобы ваше тело выглядело красивым и гармонично развитым, необходимо уделять внимание и остальным мышцам.
Упражнения для мышц рук
Хорошо проработанные мышцы — повод для завистливых взглядов в спину.
Мышцы спины представляют самую крупную мышечную группу. На спине располагаются трапециевидная, круглая, мышцы — разгибатели позвоночника, широчайшие и другие.
Базовые упражнения для мышц спины — становая тяга и тяга штанги в наклоне. В этих движениях на разных участках амплитуды работают все мышцы спины.
Основная задача широчайших мышц спины — тяга веса к себе из различных положений. Большая и малая круглые мышцы обеспечивают движение руки назад. Мышцы-разгибатели в той или иной степени задействованы во всех упражнениях на спину: либо в динамическом режиме, как в наклонах и гиперэкстензиях, либо в статическом, обеспечивая устойчивое положение.
Движение лопатки происходит с помощью его поднимателя, трапециевидных и ромбовидных мышц. Таким образом, было бы рационально тренировать мышцы спины в одну тренировку.
Особняком стоят трапециевидные мышцы. Набор упражнений для них ограничивается подъемом плеч со штангой или гантелями (шрагами) и некоторыми тягами. Эти мышцы получают большую косвенную нагрузку во время тренировки плечевого пояса, в тягах и различных разводках для дельтоидов. Удачным решением может стать совместная тренировка дельтовидных и трапециевидных мышц.
Упражнения для мышц спины
Таблица отражает основные мышцы и упражнения, используемые для работы и укрепления этой мышцы.
Правила выполнения упражнений в бодибилдинге[править | править код]
Специалисты по фитнесу и бодибилдингу имеют свои любимые поговорки наподобие: “Втяните живот!” Обратите внимание, подобные фразы предназначены вовсе не для того, чтобы раздражать вас. Наоборот, они призваны помочь вам избежать травм мышц и суставов и выполнять упражнения более эффективно. Вполне возможно, что те же фразы вы услышите, просматривая видеозаписи упражнений или работая с персональным тренером по фитнесу.
Втяните живот[править | править код]
Положите руку на пупок и слегка втяните его вовнутрь, чтобы между телом и рукой образовался небольшой зазор. Именно такие ощущения должны возникать при втягивании живота и напряжении мышц брюшного пресса. Не пытайтесь втянуть живот слишком резко и не втягивайте живот под ребра. Просто слегка приблизьте живот к спине. Напряжение абдоминальных мышц поможет неподвижно удерживать торс во время упражнения и не позволит вашей спине выгибаться дугой, предотвратив ошибку, которая часто приводит к возникновению травм при занятиях бодибилдингом.
Встаньте прямо, развернув плечи и выпятив грудь[править | править код]
Держите голову прямо, не опускайте плечи вперед. Другими словами, избегайте сутулости. Ваша грудь должна быть удобно приподнята, но не напряжена — не нужно изображать солдата, вытянувшегося по команде “смирно”. Не выгибайте дугой верхнюю часть спины и не выпячивайте вперед ребра. Следите за позой не только во время упражнений, но и в остальное время тренировки.
Не замыкайте суставы[править | править код]
Эта фраза относится к локтям и коленям. Замыкание сустава означает настолько полное выпрямление конечности, что сустав проходит точку, в которой может нормально отдохнуть. Например, вы обычно не стоите с настолько напряженными четырехглавыми (мышцами передней части бедер), как это бывает при втягивании колена. Конечно, замыкание — не единственная неприятность, которая подстерегает ваш коленный сустав, но оно может привести к боли в пояснице и даже стать причиной серьезных травм. Один наш знакомый потерял сознание во время концерта, когда пел в хоре, только потому, что замкнул колени. При этом он еще и упал с верхней ступеньки лестницы для хористов. Иногда замыкание коленей является и способом жульничества при выполнении упражнений стоя, например разведении рук в стороны и тренировке бицепса со штангой.
Замыкание локтей создает излишнюю нагрузку на локтевые суставы, сухожилия и связки. Постоянное же замыкание локтей вызывает так называемый теннисный локоть (воспаление сухожилия), даже если вы в руках никогда не держали теннисной ракетки. Также замыкание локтей часто приводит к развитию бурсита в результате повреждения расположенных в суставе синовиальных сумок, или бурс (маленьких капсул со смазкой). Бурсит, в свою очередь, вызывает отек, боль и повышенную чувствительность локтя. Наконец, замыкание локтей позволяет временно снять нагрузку с мышц и перенести ее на кость — а это неправильно. В целом при замыкании локтей вы делаете упражнение неправильно, поэтому мышцы не развиваются должным образом.
Держите шею и плечи расслабленными[править | править код]
Если во время занятий ваши плечи задираются вверх почти к ушам, это значит, что вам необходимо расслабиться. Как правило, привычка поднимать плечи может быть связана с частым удерживанием плечом телефонной трубки или сидением целый день за компьютером. Если вы склонны слишком поднимать плечи, попробуйте максимально опускать лопатки и удерживать их в таком положении, пока делаете упражнение. Укрепление мышц, стабилизирующих плечи (например, вращателей и мышц верхней части спины), улучшает способность держать осанку.
Опустите подбородок к груди[править | править код]
При выполнении упражнений часто требуется, чтобы подбородок был опущен так, чтобы между ним и грудью можно было бы едва просунуть кулак. Такое положение позволяет шее образовать одну естественную линию с остальным позвоночником. (Поскольку шея является продолжением спины, она должна продолжать и общую линию позвоночного столба.) Поэтому не задирайте подбородок вверх и не опускайте его слишком низко, как вы делаете, когда чем-то рассержены или опечалены. Эти два положения натягивают сухожилия и создают излишнее напряжение в верхней части позвоночника.
Не выносите колени за линию пальцев ног[править | править код]
Эта и подобные ей фразы часто используются при описании упражнений на тренировку ног и ягодиц, например приседаний и выпадов. Когда ваши колени выступают перед пальцами ног более чем на 10 см, это создает на них дополнительное давление. Кроме того, вы наверняка получаете слишком большую нагрузку на носки ног и недостаточную — на пятки, а потому упражнение укрепляет ваши ягодицы не так эффективно, как вам бы хотелось.
Не выгибайте запястья[править | править код]
Выгибая запястья слишком далеко вовнутрь или наружу (т.е. не держа их на одной линии с предплечьями), вы перекрываете доступ крови к ладоням. Если вы проделываете это достаточно часто, то можете заполучить синдром канала запястья. Вместо команды “Не выгибайте запястья” вы можете услышать их варианты: “Держите запястья на одной линии с предплечьями” или “Держите запястья плоскими”.
Правильная осанка — это та, которую вы принимаете, выполнив все предыдущие команды. Слова “правильная осанка” используются довольно часто, поскольку правильная осанка необычайно важна. К сожалению, о ней иногда забывают, когда речь идет о поднятии и опускании большого веса.
Правильная осанка — это не совсем то, что присуще большинству из нас от рождения, поэтому мы не должны забывать о ее необходимости. Ведь соблюдая ее во время тренировок, вы получаете мышцы, способные поддерживать сами себя в повседневной жизни. На протяжении последующих глав пиктограмма, которую вы видите слева, будет напоминать вам о том, как нужно правильно стоять и двигаться.
Изучение дыхательных техник[править | править код]
Знать правильные техники дыхания крайне важно и полезно, поэтому мы начнем с малого и будем надеяться, что вас эти сведения не слишком напугают. А теперь представим вам общие правила.
Делайте глубокий вдох через нос, чтобы получить приток кислорода во время менее тяжелой части упражнения (например, когда опускаете груз во время жима лежа). Вдохи поставляют вам необходимую энергию для следующего повторения.
Делайте глубокий выдох через рот во время самой трудной части упражнения, известной как фаза напряженного усилия, или мертвая точка. При выполнении жима лежа, например, эта фаза приходится на толкание штанги вверх, поэтому и выдыхать нужно в это время.
Выдохи предохраняют нижнюю часть спины от травм, создавая давление, которое действует как корсет, удерживающий позвоночник на месте. Выдохи также помогают не задерживать дыхание во время работы.
Прежде чем опытные тяжелоатлеты начнут слать возмущенные письма, заметим, что эти дыхательные рекомендации предназначены не для максимального веса. Мы вовсе не имели в виду тренировку чемпионов мира по пауэрлифтингу. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях, вам нужно будет использовать несколько иную технику дыхания. Но поскольку мы не думаем, что большинство читателей планируют поднимать тяжести профессионально (по крайней мере, сейчас), то и не хотим утомлять их деталями.
16 советов по тренировкам от великих бодибилдеров
1. Том Платц. Выполняйте все упражнения медленно и подконтрольно. Большие ноги растут от негативных повторений. Лучшее упражнение для бедер — это классические приседания со штангой.
2. Ли Прист. Лучше всего мышцы растут от базовых упражнений, например, для спины — это тяга штанги в наклоне, для трицепса — жим штанги лежа узким хватом. Тренируйте бицепс и трицепс вместе на одной тренировке.
3. Арнольд Шварценеггер. Три лучших рецепта белковых коктейлей:
4. Джонни Джексон. Для увеличения рабочих весов в жиме лежа, нужно также тяжело тренировать трицепс, плечи и пресс. Жим лёжа штанги с пола также увеличит силу грудных мышц.
5. Ронни Колеман. Положительная фаза упражнений носит взрывной характер. Выжимайте снаряд как пружина на взводе. Самые эффективные упражнения для развития мышц спины: подтягивания, тяга штанги и гантелей в наклоне, становая тяга, тяга Т-грифа.
6. Кевин Леврон. Очень важно чувствовать прорабатываемую мышцу, если этого не происходит, значит вес снаряда слишком велик для вас.
7. Бренч Уоррен. Лучшее упражнение для трицепса — французский жим. Не используйте в нем большие веса, это чревато получением травмы локтевых суставов.
8. Джей Катлер. Не выпрямляйте руки при жиме гантелей сидя до конца. Также упражнение нужно делать медленно и с умеренным весом.
9. Декстер Джексон. Упражнение махи гантелями сидя на наклонной скамье отлично развивают дельты, в этом упражнении можно хорошо прочувствовать плечи. Моё любимое упражнение для пресса, это скручивание на мяче по 20-25 повторов.
10. Арнольд Шварценеггер. При жиме штанги лёжа не нужно выпрямлять руки до конца, так как при полной амплитуде в работу дополнительно включаются плечи и трицепс, снимая нагрузку с целевой мышцы.
11. Девид Генри. При жиме лёжа на наклонной лавке, опускайте гриф до касания груди, неполная амплитуда в этом упражнение бесполезна.
12. Бренч Уоррен. Для разнообразия тренировки ног пробуйте выполнять приседания Хатфильда. Упражнение выполняйте до отказа в конце тренировки.
13. Фуад Абиад. Упражнение жим ногами по принципу «пирамида» представляет собой повышение рабочего веса, и так до отказа. Это упражнение способно взорвать ваши ноги, а также преодолеть застой. Выполняйте это упражнение не чаще 2 раз в месяц.
14. Шон Рэй. Самое эффективное упражнение для развития мышц спины — это тяга штанги в наклоне, главное использовать умеренный вес, и делать упражнение в полную амплитуду.
15. Гюнтер Шлиеркамп. Начинать тренировку грудных мышц стоит с наклонных жимов штанги, так как верхняя область грудных — обычно слабое место большинства бодибилдеров. Тяжелые жимы — основа мощной груди. Однако на каждого спортсмена воздействие различных жимов носит весьма индивидуальный характер. Используйте тренажер Смита, чередуя его со штангой и гантелями, чтобы найти именно то упражнение, которое и будет эффективно растить массу ваших грудных мышц.
16. Крис Кормье. Для построения больших рук, а именно бицепсов: «Используйте максимально возможный для вас рабочий вес, но старайтесь сделать больше повторений, тогда эффективнее будет ваша тренировка и тем более впечатляющими будут ваши мышцы!».