Рубрика: Все о тренировках

польза и вред занятий на голодный желудок, примеры для дома и в спортзале

Доброго времени суток, дорогой читатель!

Если ты находишься на этой странице, значит тебя интересует или просто для поддержания своего тела в тонусе. В этой статье мы обсудим все важные аспекты этого процесса, озвучим некоторые рекомендации и упражнения для начинающих. Итак, приступим!

Введение в тему

Каждый человек, который задался целью похудеть, должен понимать, что никакие диеты не помогут стабилизировать вес на долгое время. Для получение долгосрочного результата необходимо придерживаться правильного питания, питьевого режима и физических нагрузок. Это могут быть или занятия в спортивном зале. Более детально вопрос утренних занятий обсудим ниже.

Преимущества и недостатки утренних занятий

Для начала обратим твое внимание, что после пробуждения человеческий организм еще в течение трех часов находится в покое. Занятия утром помогают полностью пробудится всем группам мышц.

К достоинствам этого времени для активности можно отнести:

• Зарядка является толчком для увеличения кровообращения, что, в свою очередь, будет отличным стимулом для работы.
• Занятия в это время .
• Утром активнее происходит сжигание лишних жиров, так как организм еще не получил дозу пищи и энергия берется из отложенных запасов.
• Физические нагрузки натощак не замедляют метаболизм, его скорость еще держится на том же уровне определенное время после завершения процесса активности. Получается, что лишние отложения продолжают сгорать даже после тренировки.

Есть и недостатки:

Может иметь . Во время сна организм находится в покое, активность способствует увеличению давления, и, соответственно, частоту сердечных ударов. Ослабленное сердце не сможет справиться с перекачиванием крови;

• Зарядка, которая проводится до еды, может негативно сказаться на функционирование некоторых внутренних органов.
• После любого вида нагрузок наш организм . Приходит чувство сильного голода, что может впоследствии привести к перееданию.

Противопоказания

В случае, если у тебя нет определенных физических отклонений и ты обладаешь прекрасным самочувствием, то можно смело приступать к утренним спортивным нагрузкам. Последствия в виде нарушений здоровья в твоем случае бояться не стоит.

Если у тебя есть проблемы — необходима консультация врача. Он сможет рассказать какие упражнения можно делать, а какие лучше избегать.

В основном, жестких противопоказаний к утренней зарядке нет. Почти каждый человек способен выполнять несложные упражнение.

Существуют такие ограничения:

• Простуда, которая сопровождается высокой температурой тела.
• Наличие кровотечений.
• Воспаления.
• Проблемы с нормализацией давления.
• Наличие злокачественных образований.
• Почечные болезни.

Питание до и после тренировки

Кто-то предпочитает тренироваться на голодный желудок, часть людей любят перед занятием скушать легкую еду. Здесь все зависит от возможностей каждого человека. Те, кто предпочитает сначала спорт, а потом прием пищи, в обязательном порядке должны соблюдать временной промежуток между процессами около 20-30 минут.

Если у тебя кружится голова и нет сил для физических нагрузок, то в этой ситуации лучше за полчаса перед тренировкой скушать легкий завтрак.

Ниже мы детальнее обсудим, что можно съесть в зависимости от временного показателя.

Что можно и что нельзя есть

Давай разберемся, что можно употреблять в пищу до физических нагрузок.

Твое питание должно состоять из белковой пищи и углеводов. Не рекомендуются к приему жиры. Жирная еда долго переваривается в желудке, она может спровоцировать болезненные ощущения, тошноту и тд. Углеводы поставляют в наш организм заряд энергии, которая будет расходоваться во время зарядки. Белковая пища является основным источников такого вещества как аминокислоты, необходимых для работы мышц.

После физических нагрузок прием пищи нельзя откладывать надолго. Эффективность упражнений будет снижена. Все вещества, которые получит организм в этот прием, отправятся на восстановление состояние мышц и увеличение их массы. Отложений в виде жиров не произойдет.

Что можно кушать?

Углеводы можно принять в виде жидкостей, например, виноградный сок. Очень важно после физической активности скушать белковую пищу. Правильная дозировка рассчитывается по размеру твоей ладони — еда должна в ней поместиться, не больше. Так как целевое назначение утренней зарядки является сброс веса и прирост мышц, то кушать жирную пищу не стоит. Например, если ты планируешь кушать куриное мясо — предпочтение отдайте филе. Можно съесть яичный белок, не очень жирный творог.

Если ты стоишь перед выбором красного мяса, то отличным вариантом станет диетическая телятина. Чаще надо употреблять жирную рыбу, ее можно запечь в духовке или приготовить на пару.

Любителям кофе лучше выдержать двухчасовую паузу после нагрузок. Вот так выглядит примерное меню.

Спортивное питание и добавки

Спортивное питание способствует получению организмом всех необходимых активных добавок, с учетом ежедневных тренировок. Оно не может заменить здоровое питание, а только является его дополнением.

Разделяют такие основные виды:

• Протеин. Это продукты богатые на белок. В них присутствует минимальное количество углеводов. Такое питание предназначено как для похудения, так и для набора мышечной массы. Это прекрасный вариант для перекусов между основными приемами еды.
• Гейнер. Это смесь, состоящая из белков и углеводов. Помогает нарастить мышцы и восстановить энергию после тренировки.
• Жиросжигатели. Помогут только в сочетание с физическими нагрузками. Ускоряют метаболизм;
• Аминокислоты. Такое спортивное питание поможет восстановить состояние мышц, и .
• Энергетики. Придают энергии во время силовой тренировки, добавляют выносливость;
• Витамины. Помогают увеличить выносливость и укрепить иммунную систему. Принимаются в виде курса.
• Углеводы. После тренировки можно включать в рацион быстрые углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс. Подойдут энергетические напитки и гели, также можно приобретать специальные батончики.

Правильная техника выполнения и виды упражнений

Профессиональные спортсмены всегда следят за техникой выполнения упражнений и комплексов. Несоблюдение правил вряд ли приведет к пользе, а наоборот может нанести вред.

Придерживаясь нужной схемы выполнения ты получишь:

• Эффективность нагрузки.
• Защиту от повреждений.
• Больше выносливости.

Новичкам чтоб научиться правильной техники можно обратиться за помощью к фитнес-тренеру или просмотреть видео, которые есть в свободном доступе на просторах интернета.

Пример тренировки

Давайте более детально пройдемся по основным видам упражнений для утренней гимнастики в зависимости от места их проведения.

В домашних условиях

Программа может включать:

• Кардиотренировку. Сюда входит бег, прыжки со скакалкой, энергичные виды танцевальных элементов. 15 минутное выполнения будет достаточно.
• Упражнения для верхнего отдела (руки, грудь и спина). Отжимание от стены или пола, подъем рук с утяжелителями при разном расположение тела.
• Упражнения для пресса. Здесь могут быть скручивания, упражнение «скалолаз», подъем ног с положения лежа, статичная планка.
• Комплекс для нижней части тела (ноги и ягодицы). Популярными видами являются приседания, отведения согнутой и выпрямленной ноги.

Пример утренней программы в домашних условиях:

• 1 упражнение — скакалка: 3 подхода по 1 минуте (перерыв не более 20 секунд).
• 2 упражнение — отжимание от пола: 3 подхода по 10-15 раз (перерыв 20-30 секунд).
• 3 упражнение — статическая планка: 3 подхода по 1 минуте (отдых между подходами 30 секунд).
• 4 упражнение — приседания без веса: 3 подхода по 20-ть раз (перерыв 20 секунд).
• 5 упражнение завершающее — 1 минута скакалки.

В тренажерном зале

Находясь в зале, ты можете использовать весь представленный инвентарь. Например, гири и гантели, мячи, хула хупы, беговые тренажеры, орбитреки и тд.

Для мужчин подойдут такие упражнения:

• Выпады с утяжелителем.

• Планка на локтях.

• Боковая планка.

• Отжимание от упора.

• Жим гантели в любом положение тела.

Для женщин и девушек можно использовать такой комплекс:

• Для того, чтоб убрать жир на животе и боках, можно воспользоваться кардио тренажерами. В любом спортивном зале присутствуют беговые дорожки, велотреки.

• Планка лежа или боковая.

• Отжимание, упор на руки.

• Выпады с гантелями.

Советы по тренировкам

Для того, чтоб достичь нужного результата необходимо соблюдать ряд правил. Для Вас мы собрали несколько полезных советов.

Разминка и растяжка

Обязательно перед тренировкой необходимо сделать разминку. Сюда входят прыжки, бег. Это способствует разогреву мышц, увеличение кровообращения в сосудах. Именно благодаря разминке твои мышцы будут готовы к физической нагрузке, а связки не будут повреждены.

После окончания так же стоит сделать растяжку, это способствует скорейшему восстановлению структуры мышц.

Подходы и повторения

Первоначально будет достаточно по 1-2 подхода. Повторять в одном подходе упражнение необходимо 10-15 раз. Дальше можно увеличивать численность и подходов, и повторений в зависимости от Ваших возможностей.

Экипировка

Все упражнения должны делаться только в специальной спортивной одежде и обуви. Это касается и домашних тренировок. Такая экипировка позволяет быстро отводить пот и предоставляет доступ к воздуху. Кроссовки помогут уберечь Ваши ноги и колени от повреждений.

Продолжительность тренировки

Для новичков первые занятия должны начинаться с 20-30 минут, дальше можно постепенно увеличивать. В конечном итоге можно дойти до 60-90 минут для активных упражнений.

Сколько раз в неделю

Для начала необходимо начинать с 2-3 раз в неделю. После того, как Ваше тело окрепнет и выносливость будет выше, можно приступать к ежедневным нагрузкам.

Частые ошибки

Самой распространенной ошибкой является неполноценное питание. Этого делать не стоит, необходимо правильно питаться и соблюдать питьевой режим, придерживаясь рассчитанной дозы для похудения.

Прекращение тренировки после неполучения моментального результата. Сразу минус весы Вам не покажут, здесь необходимо проявить упорство и целеустремленность. Лучше делать фотографии на протяжение периода, например, раз в неделю. По ним ты сможете увидеть положительные изменения.

Большинство людей делает упор на один вид упражнений. Это не правильно, необходимо прорабатывать каждую группу мышц.

Отзывы похудевших

Мы собрали для вас несколько отзывов людей, которые похудели благодаря утренним тренировкам, сохранив пунктуации и орфографию:

«Занимаюсь уже больше 5 месяцев дома утром. Мне так удобнее, потому что я в декрете и в это время мой ребенок еще спит. Заниматься начинала без утяжелителей, потом их подключила. Я и окружающие стали замечать изменения уже через несколько недель. Не собираюсь останавливаться на достигнутом» — поделилась с нами молодая мама Елена.

«Тренируюсь утром, до работы. Начинаю в 5-30 утра бегать. Мне так удобнее, и фигуру привела в форму, и заряд хорошего настроения на целый день» — пишет Жанна.

«Сейчас тренируюсь вечером. Когда была цель похудеть, то строго следила за графиком — утром пробежка, дальше душ и легкий завтрак. На данный момент мне тяжело в зале тренироваться утром, хотя знаю что кардио лучше делать именно тогда» — пользователь предпочел остаться анонимным.

Что говорят врачи об утренних тренировках

Любой медицинский сотрудник сможет подтвердить, что при отсутствии противопоказаний и при хорошем самочувствие, спорт утром принесет только пользу и отличное настроение.

Врачи утверждают, что физические нагрузки утром помогут зарядиться бодростью на весь день, увеличить аппетит и укрепить организм.

Вывод

Подводя итоги, хочется обозначить, что для достижения поставленной цели мало ограничивать себя в питание. Также необходимо заниматься спортом. Время, когда ты это будете делать, полностью зависит от Ваших возможностей и желаний.

Надеемся, что вся информация в статье стала для Вас полезной. ты определили для себя цели, и получили ответы на все волнующие вопросы. Если это так, то не забывайте делиться со своими друзьями этой статьей и подписываться, ведь дальше будет еще много всего интересного и ценного.

До скорых встреч!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Утренняя зарядка для похудения, эффективная тренировка для всех частей тела

Чтобы сохранить тело стройным важно не только придерживаться диеты, но и делать легкие упражнения в виде зарядки.

Если не хватает времени на спортзал, можно обойтись тренингом дома. Из всех домашних занятий небольшая зарядка с утра поможет не только держать тело в тонусе, но зарядит энергией и хорошим настроением на целый день.

О пользе зарядки

Если каждый день утром делать комплекс упражнений на все тело, то можно быстро привести себя в отличную форму, сбросить лишний вес. Комплексы для утра и вечера отличаются по причине разного состояния организма. Комплекс утренних тренировок должен быть более облегченный, вечером можно заниматься более тяжелыми упражнениями. Основная цель утренней тренировки — улучшить кровоток, поднять настроение.

Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.

Регулярные физические упражнения утром приносят много положительного:

• усиливают метаболизм;
• улучшают кровоток;
• стимулируют похудение
• улучшают настроение;
• организм насыщается кислородом;
• улучшается деятельность головного мозга;
• заряжают энергией и бодростью;
• ускоряется выведение токсинов и шлаков;
• улучшается сон.

Есть ли различия разминки женщин и мужчин?

Строение мышц у женщин и мужчин одинаковое, поэтому они могут делать одни и те же упражнения. Особых разделений в разминке по половому признаку тоже не существует. Единственное отличие — фаза менструального цикла. Во время месячных девушкам не рекомендуется делать упражнения на пресс и уменьшить интенсивность тренировок при обильном кровотечении.

Легкая зарядка утром во время менструации принесет только пользу.

Помогают ли похудеть упражнения по утрам?

Несложные упражнения средней и легкой интенсивности по утрам помогают разогнать метаболизм. Утренняя зарядка на 10 минут, если выполнять ее регулярно, помогает сжечь лишние калории. Утром натощак в организме отсутствует гликоген (то, из чего организм получает энергию), поэтому начинают расходоваться жировые отложения.

Правила проведения зарядки

Чтобы утренняя зарядка в домашних условиях принесла пользу и не навредила нужно соблюдать ряд правил:

• не нагружать тело резко и сильно;
• обеспечить помещение свежим воздухом;
• включить легкую музыку для сохранения ритма и хорошего настроения;
• одеть удобную легкую одежду;
• сразу после пробуждения выпить стакан воды с лимоном;
• делать упражнения не на полный желудок;
• перед зарядкой обязательно делать разминку, а после растяжку или заминку;
• чередовать упражнения, нагружая все мышцы.

  Зарядка необходима не только тем, кто хочет похудеть, а всем, кто желает поддерживать работоспособность и тонус организма.

Как начать заниматься?

Нагрузки стоит наращивать постепенно, начиная с 5-7 минут, увеличив в итоге до 30 минут. Чтобы не получить травмы перед утренней тренировкой необходимо сделать разминку:

1. Первыми разминают шейные мышцы. Медленно наклоняйте голову вправо-влево, потом вперед-назад. В завершении необходимо вращать головой по часовой стрелке, потом против часовой. Важно не делать быстрых и резких движений, в противном случае можно получить травму.
2. На втором этапе выполняют вращение плечевыми суставами, сначала по очереди, потом одновременно. Следом вращения повторяют в локтевых и кистевых суставах.
3. На следующем этапе делают наклоны туловища поочередно вправо-влево, потом вперед-назад. Завершают разминку туловища вращением бедер.
4. Разминку ног начинают с вращения коленными суставами, закончив ступнями.

Правильное питание для начинающих

Чтобы похудеть важно следовать принципам правильного питания. Одна только зарядка не принесет ожидаемого эффекта.

Правильное питание для похудения подразумевает:

• кушать чаще, 5-6 раз в день, это поможет улучшить метаболизм;
• контролировать объем порций;
• исключить алкоголь, мучное, сладости, газировку, пакетированные соки;
• разнообразить рацион фруктами и овощами;
• пить 2 литра чистой воды в день.

Комплекс простых нагрузок для всего тела: живота и боков, бедер, ног

Чтобы зарядка помогла вам похудеть равномерно необходимо нагружать все группы мышц по очереди. Комплекс лучше менять, чтобы мышцы успевали отдыхать, а эффект был стабильным. Каждое упражнение делать в 10 подходов. Постепенно количество повторений можно увеличить до 30.

Зарядка принесет максимальную пользу, если со временем упражнения, входящие в ее комплекс, будут совершенствоваться и усложняться.

Ягодичный мостик

Благодаря этому упражнению изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц. Кроме этого ягодичный мостик приносит следующую пользу:

• распределяется и становится правильной нагрузка на поясничный отдел;
• бег дается легче;
• укрепляется нижняя часть спины, что предотвращает развитие ее заболеваний.

Этапы и правильность выполнения:

1. Лечь, прижав лопатки к полу.
2. Руки положить ладонями вниз.
3. Ноги расставлены широко и согнуты, ступни полностью стоят на полу.
4. Поднимайте таз вверх, перенося упор на пятки, сжимая ягодицы.
5. Как только туловище от коленок до плеч образовало прямую линию, в верхней точке задержитесь, ягодицы напряжены.
6. Вернуться к первому пункту.

Подходит это упражнение и людям со слабыми суставами – здесь они в минимальном напряжении.

Подъем прямых ног

Задействованы все отделы брюшного пресса, что помогает быстрее добиться рельефности.

Этапы и правильность выполнения:

1. Исходное положение — лежа на спине на полу, поясница прижата, руки в произвольном положении.
2. Поднять одну ногу на 45 градусов от пола и задержаться в этом положении на несколько секунд.
3. Опустить ногу в исходное положение.
4. Как только пятка первой ноги коснется пола, поднять вторую ногу, повторив пункт 2.

На следующем этапе увеличивают нагрузку, задействуя обе ноги.

Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе.

Упражнение «‎ножницы»‎

В данном упражнении хорошо прорабатываются мышцы пресса и передняя часть бедра. Существуют четыре уровня сложности, начинают с самого простого, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.

Выполнение по этапам (легкий уровень):

1. Лечь на пол, руки оставить свободными лежать вдоль тела.
2. Сделать вдох и поднять обе ноги вверх под прямым углом, пресс постоянно напряжен.
3. Скрещивать ноги из стороны в сторону движениями, напоминающими ножницы.
4. Сделать от 5 до 10 скрещиваний.
5. Опустить ноги, сделать паузу 5-10 секунд, повторить со 2 пункта.

На следующем уровне сложности угол подъема меняют на 60 градусов. Предпоследний и последний уровень сложности выполняют под углами 30 и 10 градусов соответственно.

Регулярно выполняя «ножницы», вы сможете укрепить силу мышц пресса и придать животу красивый внешний вид.

Скручивание локоть к колену

Упражнение так же помогает добиться рельефного пресса.

Выполнение по этапам:

1. Лечь на пол, руки сложить за головой, лопатки прижать к полу.
2. Положить правую ногу на колено левой крест-накрест.
3. Согнуться вперед, разворачивая торс, чтобы левый локоть коснулся правого колена.
4. Начиная с первого пункта повторить на другую сторону.

Это изолированное упражнение для укрепления косых мышц пресса, которое не требует специальных приспособлений для выполнения.

Динамическая планка

Одно из самых лучших и эффективных упражнений для похудения и поддержания тела в тонусе. Динамическая планка сложнее классического варианта. Можно начать со статической, когда мышцы привыкнут, упражнение усложняют. Во время планки прорабатываются мышцы пресса, рук, ног и ягодиц.

Классический вариант планки:

1. Принять упор лежа с прямыми руками.
2. От головы до пяток должна получиться прямая линия.
3. Напрячь все мышцы тела.
4. Втянуть в себя живот, подтянуть ягодицы.

Динамическая планка имеет множество вариантов:

• совместить с отжиманиями;
• подтягивать по очереди согнутые ноги к корпусу;
• поднятие рук поочередно вверх с разворотом корпуса.

Варианты ограничиваются только фантазией, каждый раз работают разные группы мышц.

Дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не были задействованы в неподвижном варианте.

Вакуум

Упражнение заимствовано из йоги, помогает проработать поперечную мышцу пресса. Делать вакуум надо обязательно на голодный желудок, можно даже в постели. В комплексе с диетой, направленной на сушку, при помощи вакуума для живота талия быстро становится уже, прорисовывается пресс. Обратите внимание на отдельные рекомендации выполнения вакуума при месячных.

Можно делать вакуум с разных позиций: сидя, лежа, стоя на четвереньках.

Основа упражнения — правильное дыхание. Делается глубокий медленный вдох, потом медленный выдох, полностью освободив легкие от воздуха. На выдохе необходимо прижать стенку живота к позвоночнику, подкручивая к ребрам.

Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

Быстрая зарядка с хулахупом

В утреннюю зарядку для похудения живота добавляют упражнения с обручем. Хулахуп поможет сформировать тонкую талию. Начинают с обруча с маленьким весом. По мере увеличения нагрузки можно приобрести более тяжелый инвентарь.

Упражнение очень простое — крутить обруч на талии, постепенно увеличивая время вращения.

Обруч, призванный посредством создания человеком крутящего момента воздействовать на область талии, делая ее уже.

Упражнения со скакалкой

Во время тренировки со скакалкой прорабатываются все группы мышц. Упражнения со скакалкой помогают быстрее сжечь жир, разогнать обмен веществ. Начинать с 3-5 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 15-20 минут. Помогает похудению спины, живота, бедер, ног.

Как любая физическая нагрузка, активные прыжки на скакалке повышают уровень серотонина. Для вас это означает хорошее настроение и прилив энергии.

Вечерняя зарядка перед сном

Если вы пропустили утреннюю зарядку, можно добавить упражнения вечером перед сном. Идеальным вариантом будет комбинация утренних и вечерних тренировок через день.

Приседы

Данный комплекс упражнений хорошо прорабатывает нижнюю часть туловища. Когда мышцы привыкнут, можно добавить инвентарь (гантели, штанга, резинка) или выполнять приседы с прыжком для увеличения нагрузки без дополнительного отягощения.

Классические приседы:

1. Ноги расставить пошире, руки вытянуть вперед или оставить вдоль туловища.
2. На вдохе присесть. Следить чтобы колени не выходили за носки стоп.
3. Задержаться внизу.
4. На выдохе выпрямить туловище.

Приседания можно делать с подкладками под пятки, чтобы компенсировать недостаточную гибкость мышц в районе лодыжек.

Выпады

Упражнение очень эффективно для мышц ног и ягодиц. Выпады можно выполнять двумя вариантами — вперед или вбок.

Правильная техника выполнения выпадов:

1. Из исходного положения стоя делают широкий шаг, глубоко вдыхая.
2. При шаге голень должна оказаться перпендикулярно полу, а нога, которая сзади почти коснуться коленом пола.
3. Туловище держать прямо.
4. На выдохе подняться и сделать следующий шаг.

Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.

Классические скручивания

Самое популярное упражнение для мышц пресса, можно выполнять как в утренней, так и в вечерней зарядке для похудения. Как альтернативу для этой цели, можно выполнять обратную планку.

Техника выполнения классического скручивания:

1. Исходное положение — лежа на спине, руки сомкнуть за головой, ноги согнуть в коленях и поставить стопами на пол.
2. Выдыхая скрутить туловище, сначала отрывая от пола голову, потом шею, туловище к коленям, напрягая мышцы пресса.
3. На вдохе опустить туловище, не касаясь пола.

Это упражнение представлено в разных вариациях, каждая из которых делает упор на определенную часть мышц брюшного пресса.

Упражнение велосипед

Данный вид занятий прорабатывает рельеф пресса. Заниматься можно им как утром, так и вечером. Регулярное выполнение поможет вам похудеть не только в районе ног, но и во всем теле.

Правильная техника:

1. Лечь на пол, сомкнув руки на затылке, ноги согнуть в коленях, не касаясь пола.
2. Поднять верхнюю часть спины.
3. По очереди тянемся локтями к противоположному колену движениями, напоминающими езду на велосипеде.

Данное упражнение позволит хорошо проработать мышцы живота, и даже со временем, при сильном старании, приобрести заветные «кубики» пресса.

Гиперэкстензия лежа

В домашних условиях без специальной скамьи можно делать простое упражнение для укрепления мышц поясницы и бицепса бедра.

Правильная техника выполнения гиперэкстензии лежа:

1. Постелить на пол гимнастический коврик или полотенце.
2. Лечь лицом вниз и вытянуть ноги прямо.
3. Руки вытянуть вверх.
4. На выдохе медленно приподнять ноги, зафиксировать положение на 3-10 секунд.
5. На выдохе опустить конечности и расслабиться.

Упражнение укрепит позвоночник, будет способствовать общему улучшению состояния спины, сделает осанку красивой.

Отжимания с колен

Упражнение больше подходит для начинающего уровня. Постепенно переходят на полноценные отжимания от пола.

С помощью данного упражнения прорабатываются следующие группы мышц:

• грудные мышцы;
• трицепсы;
• дельтовидные;
• бедра;
• ягодицы;
• живот;
• локтевые мышцы;
• мышцы спины.

Это отличная альтернатива классического варианта отжиманий, которая подойдет для начинающих атлетов и для женщин.

Последовательность выполнения:

1. Встать коленями на пол, ноги согнуть и скрестить.
2. Руки поставить шире плеч и упереться в пол.
3. Выпрямить полностью руки.
4. Плавно опуститься, сгибая руки в локтях.

Действия после зарядки

Заканчивают зарядку небольшим комплексом растяжки на все группы мышц. После физических упражнений примите душ, выпейте воды. Если это вечерняя тренировка, прием пищи лучше исключить. После утренней зарядки плотно позавтракайте. В утреннем приеме пищи должны присутствовать медленные углеводы, белки и жиры.

Чтобы похудеть, необходимо не только делать зарядку, но и откорректировать свой рацион, исключить вредные привычки, выделять на сон 8 часов. Утренние и вечерние упражнения необходимо делать регулярно, чтобы добиться видимых результатов. В каждом занятии важно соблюдать правильную технику. Ежедневные 10-минутные тренировки утром помогут подтянуть фигуру и чувствовать себя лучше.

fitopopka.ru

утренняя зарядка с лёгкими, но эффективными упражнениями

В современном мире люди всё чаще страдают от избыточного веса. Многие в погоне за красивой фигурой сразу садятся на диету, записываются в фитнес-центры, пробуют заниматься дома. Однако лишь немногие вспоминают о том, как полезна для похудения утренняя зарядка. Она не только дарит с утра заряд бодрости, но и наравне с силовыми тренировками помогает организму бороться с лишними килограммами.

Преимущества зарядки по утрам

Главным преимуществом утренней зарядки является её универсальность. Люди любого возраста могут заниматься в ранние часы. Необходимо лишь подобрать правильный комплекс упражнений. Другие плюсы:

1. Положительное настроение. Во время тренировки в кровь выбрасывается большое количество эндорфинов, которые благоприятно влияют на эмоциональное состояние. При регулярных занятиях человек становится менее раздражительным и более стрессоустойчивым.
2. Работоспособность. Физическая активность способствует интенсивному кровообращению. В результате ткани в полной мере получают питательные вещества и кислород. Благодаря этому мозг работает гораздо эффективнее.
3. Развитие силы воли. Человек, привыкший к утренним занятиям и не пропускающий тренировки, в повседневной жизни также старается все дела доводить до конца.
4. Оздоровление организма. Гимнастика способствует выводу мокроты из бронхов, устраняет застой венозной крови, борется с бессонницей.
5. Ускорение обмена веществ. Пища лучше усваивается, и организм быстрее насыщается. Это помогает избавиться от лишних жировых отложений.

Удивительно, но недостатков у гимнастики практически нет. Есть только один существенный минус — будильник придётся ставить на полчаса раньше обычного времени.

Принципы и правила

Главным правилом утренней зарядки для похудения является регулярность. Только постоянные тренировки могут привести к желаемому результату. Если нет возможности заниматься каждый день, то разрешается выполнять упражнения как минимум четыре раза в неделю. Остальные принципы:

• Заниматься нужно натощак. Если хочется есть, то можно выпить стакан воды с лимонным соком.
• Начинать гимнастику желательно с разминки. Мышцы успеют разогреться перед основной частью, что снизит риск травмирования.
• Растяжка. Обязательно выполняется в конце занятия.
• Принятие контрастного душа. Он поможет закрепить результат тренировки и повысит иммунитет.
• Правильный завтрак — залог быстрого похудения. Организм восполнит недостаток питательных веществ и запасётся энергией на первую половину дня.

Необходимо помнить, что перерыв между выполнением двух упражнений не должен длиться дольше одной минуты. А также следует придерживаться единого темпа.

Упражнения на все группы мышц

Даже без посещения спортзала можно похудеть в домашних условиях. Для начала нужно привыкнуть каждый новый день начинать с зарядки, которая одинаково полезна как для мужчин, так и для женщин. Классическая гимнастика включает в себя выполнение нескольких лёгких упражнений:

• Разминка. Выполняется лёжа в кровати. Необходимо вытянуть руки за голову и хорошенько потянуться. Далее выполнить 8−10 махов каждой рукой, а ногами покрутить воображаемые педали велосипеда. Затем медленно сесть и постараться ладонями коснуться пальцев ног. Благодаря разминке мышцы спины, ног и рук будут готовы к последующим нагрузкам.
• Шея. Начинать зарядку необходимо с проработки шеи. Выполняются плавные наклоны головой вперёд, вправо, влево и назад. Затем совершаются круговые вращения поочерёдно в левую и правую стороны. Каждый элемент повторяется 5 раз.
• Руки. Для проработки рук необходимо ухватить плечи пальцами и сделать серию вращательных движений вперёд, назад. Далее немного согнуть руки в локтях и повторить движение для локтевых суставов. Кистевые суставы разминаются путём вращения сцепленных в замок ладоней. Повторить 10 раз.
• Спина. Полезно выполнять наклоны туловища влево, вперёд, вправо. При этом ноги стоят на ширине плеч, одна рука поднята вверх, а другая расположена на талии. Затем необходимо две руки поставить на пояс и сделать несколько вращательных движений тазом. Завершаются упражнения на спину махами руками. Для этого нужно развести руки в стороны и поднять их до параллели с полом. Далее поворачиваться корпусом влево и вправо, не опуская конечностей.
• Живот. Для поддержания мышц пресса в тонусе необходимо имитировать ходьбу на месте, при этом стараться высоко поднимать колени. Для усиления эффекта можно задействовать руки. Тогда локоть правой руки должен стремиться к поднятой коленке левой ноги и наоборот. Второе упражнение — это поднятие прямых ног из положения лёжа.
• Ноги. Для ног и ягодиц полезно выполнять приседания, выпады как вперёд, так и в стороны. А также в положении стоя, делать махи ногами назад. Повторить на каждую ногу 10 раз.

Для повышения эффективности тренировок время от времени необходимо привносить изменения в комплекс упражнений. Дополнительно можно использовать маленькие гантели, скакалку, фитбол, эластичные резинки, хула-хуп.

Утренняя зарядка, похудение, тренировка, качаем мышцы, сушка

Интересные комплексы

Тренерами придумано множество комплексов упражнений на любой вкус. Начинать нужно от самых простых, а затем переходить к более сложным. Так организм постепенно привыкнет к нагрузкам.

Пятиминутная тренировка

Это зарядка для самых ленивых людей, которым приходится заставлять себя рано просыпаться и вставать. Поэтому рекомендуется начинать привыкать к упражнениям, которые занимают всего несколько минут. При этом для пятиминутной зарядки не нужно использовать какие-либо утяжелители. Примерный комплекс:

• Обязательно нужно включить упражнения на разминку шеи.
• Размять руки в плечевых, локтевых и кистевых суставах. Повторить 3−5 раз в каждую сторону.
• Сделать несколько раз круговые вращения тазом.
• Выполнить наклоны туловища вправо и влево до 5 раз.
• Включить в тренировку приседания.

Все упражнения выполняются по 3−5 раз без перерыва. Хоть тренировка очень быстрая и простая, эффект от неё всё же есть. Тело привыкает к физической активности в раннее время, и развивается ежедневная потребность в проведении зарядки.

Утренний фитнес

Освоив простые упражнения, можно переходить к более сложной программе. Для похудения утренний фитнес — это один из лучших комплексов, прекрасно помогающий избавиться от лишних килограммов. Пример тренировки:

• Для начала следует около минуты быстро походить на месте, с высоко поднятыми коленями.
• Затем проработать руки разведением их в стороны до параллели с полом. Можно использовать лёгкие гантели.
• Попробовать сделать отжимания от пола или дивана. Если упражнение даётся тяжело, то можно отжиматься не на прямых ногах, а с коленей или от стены.
• Для ног и ягодиц выполняются приседания по 15 раз и выпады вперёд по 10 раз на каждую ногу. Хорошо добавить ягодичный мостик.
• Для укрепления пресса рекомендуется делать скручивания по 15−20 раз, подъём ног из положения лёжа 20 раз. Завершить тренировку желательно планкой.

Важно учитывать, что при выполнении тренировки человек не должен испытывать сильного напряжения. А пульс не обязан превышать максимальную норму. По мере освоения программы лучше постепенно увеличивать количество повторов в каждом упражнении.

Танцевальная гимнастика

После освоения быстрой тренировки можно попробовать танцевальную гимнастику. Она примечательна тем, что выполняется только под ритмичную музыку. Примерный комплекс на основе танца живота:

• Для укрепления пресса необходимо за счёт напряжения мышц втягивать живот и удерживать его в таком положении несколько секунд. Упражнение выполняется в течение 3 минут.
• Для тренировки плеч следует немного согнуть правую ногу, а таз отвести в левую сторону. Левое плечо отклонить назад. Повторить точно так же для правого плеча.
• Бёдра поочерёдно приподнимаются вверх. После разогрева мышц нужно вращать бёдрами по форме знака бесконечности. Повторить 8 раз.
• Тренировка шеи немного отличается от классического варианта. Голова не наклоняется в стороны, а как бы выдвигается. При этом плечи должны оставаться в неподвижном состоянии.
• Для укрепления ног рекомендуется скрещивать прямые ноги и делать шаги в сторону. Руки должны находиться за головой. Упражнение повторяется 15 раз для каждой ноги.

Танцевальная гимнастика не только способствует похудению, но и улучшает координацию в пространстве, развивает гибкость. И лучше заниматься по специальным видеоурокам.

Занятия с детьми

Взрослые, которые выполняют утром зарядку для похудения, могут предложить своим детям заниматься вместе. Ребятам будет не только интересно заниматься вместе с родителями, но и полезно. Ведь хорошие привычки закладываются с детства. Пример комплекса:

• Наклоны. Наклоняясь вперёд, малыш должен пытаться пальцами достать до пола. При этом колени не сгибаются. Выполняя наклоны влево и вправо, ноги рекомендуется ставить немного шире плеч, а руки держать на поясе. Каждый наклон повторить 5−10 раз.
• Приседания. Классический вариант в 2 подхода по 12−15 раз.
• Тренировка равновесия. В течение 15−30 секунд стараться стоять на одной ноге, не держась и не шатаясь.
• Складка. Это наклоны вперёд, но только сидя. Нужно сесть на пол, выпрямить ноги и пальцами дотронуться до носочков. Повторить 10−15 раз.
• Лодочка. Полезное упражнения для формирования правильной осанки. Необходимо лечь на живот и вытянуть руки вперёд. Затем одновременно приподнять над полом ноги и руки. Задержаться в таком положении несколько секунд. Повторить 10 раз.

Зарядка должна проходить в игровой форме. Не нужно давить на ребёнка и заставлять его делать сложные упражнения. Иначе он совсем откажется от гимнастики.

Советы и рекомендации

Не секрет, что в первое время человеку приходится заставлять себя делать зарядку. Чтобы гимнастика по утрам была не в тягость, а приносила удовольствие, необходимо следовать нескольким советам:

• Постепенный выход из сна. Не рекомендуется сразу вскакивать с постели, как только прозвенел будильник. Необходимо полежать несколько минут, улыбнуться и подумать о том, каким прекрасным будет новый день.
• Не следует сразу же с первых занятий пытаться выполнять сложные упражнения. Тело должно привыкнуть к утренним тренировкам. Увеличивать нагрузку лучше постепенно.
• Перед началом тренировки желательно хорошо проветрить комнату. При желании можно заниматься на улице.
• Зарядка не должна длиться более получаса. Оптимальное время, которое тратится на выполнение основных упражнений, в идеале составляет 15−20 минут.
• Для поднятия настроения и повышения эффективности зарядки рекомендуется включать по утрам любимую музыку.

Соблюдение простых рекомендаций также поможет быстро достичь желаемых результатов. А каждодневные тренировки будут приносить только радость.

sizozh.ru

польза утренней и вечерней гимнастики, упражнения в домашних условиях для области живота, боков, бедер и других частей тела + видео

Для абсолютного большинства из нас утренняя зарядка — это бесполезная и неэффективная трата времени и сил, то, что нас, сонных, насильно заставляли делать в детских лагерях. А если кто-то и верит в её способность помочь в похудении или хотя бы взбодрить, нехватка времени и мотивации не позволяют заняться собой. А что, если причина вовсе не в нехватке времени, и мы сами лишаем себя чудесного способа начать новый день бодрыми, свежими и подтянутыми?

Утренняя зарядка: проверка вашей решимости

Утренняя зарядка дарит заряд бодрости на весь день

На самом деле не существует никакой нехватки времени, существует банальное «мне лень» и «поспать ещё пять минуточек». Если вы не верите в силу утренней зарядки, подумайте сами, что эффективнее сжигает ваш жир: лежание в постели или пусть небольшая, но всё же физическая нагрузка? То-то же.

Кстати, во время сна ваш организм тратит приблизительно 50 кКал в час. Сидячая работа в офисе сжигает в два раза больше — около 100 кКал в час, а бодрая прогулка со скоростью 5 км/ч за час сожжёт 250 килокалорий.

Утренние «потягушки» в постели — это тоже в некотором роде зарядка, после которой организм наполняется силами и энергией. Обратите внимание на ваших домашних питомцев, наверняка вы замечали, что после сна они непременно потягиваются и повторяют это неоднократно в течение всего дня. Делают это животные инстинктивно, а причина в том, что во время сна нормальный кровоток нарушается, и кровь необходимо разогнать, насытить организм кислородом, ускорить обмен веществ и разбудить мозг.

Зарядка от Бубновского: https://medvoice.ru/doktor-bubnovskiy-uprazhneniya-dlya-pohudeniya/

Аналогично на человека с утра действует и зарядка, правда, в гораздо большей степени, ведь она не только дарит организму заряд сил и бодрость, но и помогает похудеть и подтянуться. Конечно, заниматься сумасшедшим кардио и давать сильную нагрузку с утра не стоит. Во-первых, давно известно, что наибольшая продуктивность наступает спустя 2–3 часа после пробуждения и утренняя зарядка в этот промежуток точно не попадает. Во-вторых, тело утром менее эластично и его для начала нужно хорошенько размять и растянуть, а это занимает определённое время, которого с утра обычно не очень много. Если вы не позавтракали, то в организме будет недостаточное для больших нагрузок количество энергии, а если поесть — нужно подождать пока еда усвоится и в организм поступит «топливо», что нам также не подходит. Поэтому лучше всего подойдёт непродолжительная нагрузка средней интенсивности.

Но что помимо бодрости даёт нам утренняя зарядка?

• ваш метаболизм ускоряется и в течение дня вы тратите в целом больше калорий;
• утренняя зарядка дисциплинирует, делает вас более настойчивыми и уверенными в себе;
• физическая активность стимулирует мыслительные процессы;
• тело становится более сильным и подтянутым;
• с потом из организма выходят накопленные шлаки и токсины.

Кроме того, несомненный плюс зарядки заключается в том, что у неё практически нет противопоказаний, поскольку упражнения и уровень их сложности вы можете подобрать себе сами. Не можете прыгать — приседайте, не можете приседать — делайте наклоны или скручивания. Конечно, если вы знаете о своих проблемах — к примеру, с суставами, сердцем, позвоночником, лучше проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, он обязательно подскажет упражнения, которые пойдут вам на пользу, а от каких лучше воздержаться.

Однако существует ряд заболеваний, при которых лучше воздержаться от выполнения любых упражнений (скажем прямо, вряд ли кому-то при них это придёт в голову):

• те болезни, при которых повышается температура тела;
• злокачественные опухоли;
• повышенное/пониженное давление;
• воспалительные процессы в организме;
• кровотечения;
• болезни почек.

Результаты, которые можно получить регулярно выполняя утренние упражнения, могут разительно отличаться. Зависит всё от интенсивности занятия и изначального веса человека. При регулярном выполнении упражнений средней интенсивности человек с большим весом может спокойно «терять» килограмм в неделю. Однако, важно помнить, что чуда не случится, если не следить за своим рационом. По возможности нужно ограничить поступление в организм быстрых углеводов и больший упор делать на употребление в пищу продуктов, богатых белком, овощей и фруктов.

С чего начать?

Перед началом утренней тренировки нужно выпить стакан тёплой воды с лимоном

Делать зарядку сразу после того, как вы вскочили (или сползли) с кровати, не стоит. Для начала нужно выпить стакан тёплой воды, лучше с парой долек лимона. Это помогает разбудить организм и «запустить» обмен веществ.

Кроме того, воду можно и нужно пить до, во время и после тренировки (конечно, если вам хочется, через силу этого делать не стоит, ориентируйтесь на свою жажду). Рекомендации из разряда «воду во время тренировки пить нельзя» звучат по меньшей мере странно в отношении существа, на 80% состоящего из жидкости.

Утренние упражнения средней интенсивности, выполненные натощак, максимально эффективны в плане жиросжигания благодаря низкому уровню гликогена в организме. Не имея доступа к запасам гликогена, организм начинает расщеплять ваши стратегические запасы в виде отложений на боках, тем самым активируя и ускоряя жировой обмен.

Наш организм обладает двумя типами запасов энергии: кратковременным (это и есть гликоген, «топливо» для организма в быстром доступе, но весьма ограниченном количестве) и долговременным (здесь речь идёт как раз о ненавистном жирке, добраться до которого так непросто). Первым организм всегда расходует гликоген, и только после его истощения в игру вступает энергия, полученная путём расщепления жировых запасов.

Наша цель — добраться до долговременных запасов и сжечь их. И именно утром, до завтрака, когда закрома с гликогеном ещё пусты, сделать это можно наиболее эффективно.

Если ваша тренировка состоит из различных прыжков и тому подобных упражнений, не стоит делать этого босиком, занимайтесь в кроссовках.

Обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений. Увеличивать темп выполнения упражнения и количество повторов стоит, только если вы убедились, что выполняете упражнение правильно.

Завтракайте и мойтесь после окончания тренировки.

Занимаемся дома

Начать тренировку, как говорилось выше, лучше всего с утренних «потягушек» в кровати, переходящих в лёгкую разминку. Так вы сможете подготовить организм к более серьёзным нагрузкам.

Видео: утренняя зарядка в постели

После этого можно приступить к более активным действиям.

На самом деле, ваша утренняя зарядка может выглядеть как угодно, абсолютно любая активность принесёт результат. К примеру, для начала она может быть такой:

1. Наклоны корпуса вперёд, вправо, влево, назад — по 10 повторений.
2. Приседания — 10 раз, три подхода, отдых между подходами 30 секунд.
3. Планка — начните с 10 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность. Поверьте, вам самим понравится ежедневно ставить новый рекорд, превозмогая себя.
4. Выпады с приседанием (вес переносится на опорную ногу) — по 10 раз для каждой ноги, 2 подхода, отдых между подходами 30 секунд.

Всего эти упражнения займут не более десяти минут. Кроме того, вовсе не обязательно делать их с утра. Приседания и выпады, как и наклоны, во можете периодически повторять в течение всего дня. Поверьте, вашим ягодицам это пойдёт на пользу.

Худеем с Анитой Луценко: https://medvoice.ru/hudeem-s-anitoy-lutsenko/

Если вы хотите «прокачать» определённую область, можно сконцентрироваться на упражнениях, направленных на конкретные группы мышц.

Видео: «Бодрое утро», утренняя зарядка для похудения

Упражнения для живота

Боковая планка — прекрасное упражнение для косых мышц живота

Как несложно догадаться, упражнения для живота состоят из упражнений для пресса. Для похудения в области живота лучше всего выполнять следующие упражнения.

Скручивания

Исходная позиция — лёжа на спине, колени согнуты. Сцепите руки в замок за головой, локти разведите. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища к коленям, на вдохе опустите. Можно отрывать от пола только лопатки. Не давите руками на затылок и шею!

Подъём ног

Исходная позиция — лёжа на спине, поясница плотно прижата, руки вдоль тела. Ноги подняты вверх под прямым углом к корпусу. Плавно опускайте ноги вниз, замрите на несколько секунд, не касаясь пятками пола, вернитесь на исходную. Следите, чтобы поясница всё время прижималась к полу.

Планка

Упражнение «планка» не нуждается в представлении. Можете делать её, опираясь на прямые руки или на локти, как вам больше нравится. Постарайтесь продержаться в ней как можно дольше, для этого возьмите секундомер и засеките время. Старайтесь ежедневно увеличивать время выполнения упражнения, хотя бы на несколько секунд. Следите за тем, чтобы поясничный отдел был плоским, ноги прямыми, а весь корпус образовывал прямую линию. Напрягите мышцы пресса и ягодичные мышцы.

Также для пресса прекрасно подойдут боковая и обратная планки.

Видео: упражнения для живота

Упражнения для ног, ягодиц и бёдер

При приседаниях очень важно следить за правильной техникой выполнения

Упражнения для бёдер, ягодиц и ног весьма разнообразны. Главное, что большинство из них можно выполнять дома, ведь для них не нужен специальный инвентарь. Главное — следить за правильной техникой выполнения, особенно при приседаниях.

Приседания относятся к базовым упражнениям, а это значит, что в процессе их выполнения в работе участвует сразу несколько групп мышц и суставов. Спина должна быть прогнута, пятки не отрываем от пола. Колени не должны выходить за линию стопы, «заваливаться» внутрь, «гулять». Взгляд направлен вверх, таз отведён назад.

Видео: комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и ног

Упражнения для рук, груди и спины

Отжимания — самое эффективное упражнение для мышц рук и груди

Отжимания помогают укрепить руки и грудь, развить силу и выносливость. Широкий вариативный ряд помогает прорабатывать разные группы мышц. Кроме того, как и планка, отжимания помогают формировать крепкий мышечный каркас для всего вашего тела.

Плюс отжиманий также кроется в том, что существует огромное количество вариантов упрощения и усложнения, казалось бы, обычного упражнения. Если у вас не получается выполнить классический вариант, для начала вы можете отжиматься от стола, дивана или с колен.

Классические отжимания — это упор лёжа на руках и стопах, при этом руки расположены чуть шире плеч. Если вы хотите больше нагрузить трицепсы, сведите руки чуть уже, если хотите сделать акцент на мышцах груди, стоит развести руки шире.

Отжиманиями, конечно, упражнения для рук не ограничиваются. Причём вопреки расхожему мнению, для полноценной тренировки рук вам вовсе не обязательно иметь дома специальное оборудование.

Видео: упражнения для похудения рук

Вечерняя зарядка для похудения

Вечерняя зарядка в плане общих рекомендаций мало чем отличается от утренней. Не рекомендуется заниматься на полный желудок, поужинать лучше после. Прекрасным способом закончить день и сбросить лишние килограммы является вечерняя пробежка или даже прогулка.

Главное отличие вечерней зарядки от утренней заключается в её интенсивности: если утром мы должны разбудить наш организм, то вечером, наоборот, важно не перенапрячься, иначе будет сложно заснуть. Вечерняя зарядка помогает расслабить организм в целом, снять физическую и эмоциональную нагрузку.

Видео: вечерняя зарядка

Зарядка — спорт для всех

Конечно же зарядка оказывает положительное влияние на организм, но важно подобрать комплекс упражнений, подходящий именно вам, с учетом возраста, пола, веса и состояния здоровья.

Утренняя гимнастика для детей

Важное правило зарядки для детей: она должна проходить в игровом формате, иначе никакого удовольствия от процесса ребёнок не получит, и забросит всё при первой возможности. Все упражнения нужно делать плавно и под присмотром родителей.

Комплекс упражнений для утренней зарядки может выглядеть следующим образом:

1. Наклоны в разные стороны. Ноги чуть шире плеч, руки на поясе. По 5 наклонов в каждую сторону.
2. Наклоны вперёд. Постараться коснуться пола, не сгибая колени. Повторить 10 раз.
3. Складка на полу. Примерно то же самое, что и наклоны вперёд: сидя на полу и не сгибая колен, 10 раз коснуться пальцами рук носочков.
4. Приседания — 20 подходов по 10–15 раз.
5. Попытаться удержать равновесие, стоя на одной ноге. Начать можно с 15 секунд, постепенно увеличивая время.
6. «Лодочка». Лёжа на животе и вытянув вперёд руки, одновременно оторвать руки и ноги от пола. Замереть на несколько секунд, опустить руки и ноги, повторить 10 раз.

Видео: зарядка для детей

Кому чуть за 50

Зарядка для пожилых людей не должна содержать прыжков, толчков, рывков. Она должна проходить в спокойном темпе, в хорошо проветриваемом помещении и в удобной одежде.

Особенности статического тренинга: https://medvoice.ru/staticheskie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya/

Важно помнить, что возраст сказывается на всех системах организма, поэтому нагрузка и интенсивность должна быть умеренной в целом. Следует контролировать частоту пульса, а при появлении болей, головокружения, ухудшении самочувствия немедленно прекратить занятие.

Видео: зарядка для пожилых людей

Будущим мамам на заметку

Физические упражнения рекомендуется выполнять на любых сроках беременности — если, конечно, нет специфических противопоказаний, это явление индивидуальное. Благодаря зарядке можно держать себя в форме и предупреждать образование растяжек, а тренировка дыхания поможет родам пройти легче. Все движения должны быть плавными, без резких поворотов, наклонов, подниманий тяжестей.

Видео: Зарядка для будущих мам

Однако есть ряд противопоказаний, при которых будущим мамам зарядку делать не стоит:

• токсикоз, сопровождаемый рвотой;
• угроза выкидыша, или выкидыш при предыдущей беременности;
• матка находится в тонусе;
• слишком низкое расположение плаценты;
• боли в животе;
• простудные или какие-либо другие заболевания (к примеру, диабет).

Утренняя зарядка для мужчин

Мужчинам тоже не стоит игнорировать пользу утренней зарядки.

Видео: утренняя зарядка для мужчин

Видео: утренняя зарядка для мужчин: методика А. Маматова

Интересные альтернативы

Кроме вышеперечисленных, существует множество альтернативных способов привести своё тело в порядок при помощи зарядки. К ним относится, к примеру, танцевальная зарядка. Помимо сжигания калорий и укрепления мышц, вы получите отличное настроение на целый день. Однако помните, что при наличии большого лишнего веса, упражнения, содержащие прыжки, делать не рекомендуется.

Видео: танцевальная зарядка

Помните, любые упражнения, даже самая простая растяжка в постели — это лучше, чем ничего, ведь утро задаёт настрой всему дню. Зарядка помогает сжечь лишние калории, наполнить организм силами, а мозг кислородом. Главное, для жиросжигания — делать короткие, не более минуты, перерывы между упражнениями. Любая физическая активность — это потраченные калории, и если выполнять упражнения регулярно, результат не заставит себя ждать, а ваши мечты сбросить лишний вес воплотятся в жизнь.

medvoice.ru

самая эффективная утренняя тренировка для сжигания жира

Если бы узнали, что у вас есть возможность начать сжигать калории, как только вы встали с постели, то отказались бы вы от такой возможности?

А если мы скажем, что все, что вам нужно сделать — это встать с утра с постели, схватить 2 гантели и позаниматься всего 10 минут и такая зарядка по утрам для похудения поможет избавиться от боков и живота за короткий срок.

Утренняя тренировка, которая даже не требует пятиминутной разминки, самая эффективная для сжигания жира, потому что на ее выполнение организму придется расходовать запасы с живота и боков, она разгоняет ваш метаболизм, сохраняя его в течение дня, что в свою очередь, позволяет вам сжигать больше калорий. Не говоря уже о том, что ежедневная зарядка для похудения может повысить настроение и точно улучшить когнитивную функцию, и мы уверены, что это поразит вашего начальника.

Мы разработали 10-минутный комплекс физических упражнений, чтобы заставить ваше тело хорошенько подвигаться с утра. Выполняйте тренировку, представленную ниже, по крайней мере, три раза в неделю. Мы вам сейчас расскажем, как правильно делать зарядку по утрам для похудения в домашних условиях с минимальным набором оборудования.

Для быстрого снижения веса и сжигания лишнего жира не забудьте сразу после гимнастики съесть высокобелковый завтрак.

• Уровень: Новичок
• Оборудование: гантели 2-5 килограммов
• Подходы: 1-2
• Повторения: 15-20 или время (когда оно указано)

Завершите первый круг, а только затем перейдите к кругу №2.

Утренние упражнения для похудения — Круг №1

Махи гантелями

1. Начальная позиция: возьмите пару гантелей по 2-3 килограмма, встаньте на ширину плеч и слегка согнитесь в коленях. Лучше встать рядом с зеркалом, что контролировать низ спины. Он не должен слишком выгибаться, но и не должен быть округлен. Теперь слегка поверните плечи, приподнимая грудь, и пусть гантели висят перед вашими коленями. Ладони развернуты друг к другу.
2. Сделайте глубокий вдох, стабилизируйте грудную клетку и отведите гантели назад, сводя лопатки.
3. Ваша голова должна быть опущена, чтобы не напрягать шею, а ваши ладони и предплечья должны быть обращены наружу. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Жим гантелей с груди лежа

1. Начальная позиция: возьмите пару гантелей по 5 кг и лягте на спину.
2. Согните локти на 90 градусов, выстраивая их в одну линию с грудью (не плечами), сожмите лопатки вместе.
3. Сделайте глубокий вдох, стабилизируйте грудную клетку и поднимите гантели вверх по небольшой диагонали, чтобы они оставались на одном уровне с грудью и не отступали за плечи. Когда вы ведете весы вверх, обязательно разверните локти друг к другу, сжимая грудь. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Скручивания на верхний пресс

1. Начальная позиция: лягте на спину, поднимите ноги в воздух, согните колени до 90 градусов и скрестите руки за головой.
2. Сделайте глубокий вдох, закрепите мышцы кора ​​и слегка сжимайте мышцы верхнего пресса (прямо под грудной клеткой), когда вы скручиваетесь вверх, выводя плечи внутрь. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
3. Медленно опустите плечи в исходное положение.

Ягодичный мостик

1. Начальная позиция: лягте на спину, ноги поставьте на ширину плеч. Удостоверьтесь, что ваши руки достают до пяток. Поместите руки по бокам.
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса ​​и выдвиньте бедра вверх. Ваш таз должен слегка наклониться, ягодицы должны быть напряжены. Ни в коем случае не напрягайте шею и плечи. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
3. Медленно опустите бедра назад в исходное положение.

Приседания у стены

1. Начальная позиция: встаньте спиной к стене.
2. Плотно прижмите поясницу и плечи к стене, а ноги выставите примерно на 3 шага вперед.
3. Медленно опускайте бедра так, чтобы ваши колени расположились над лодыжками, а бедра были параллельны земле.
4. Удерживайте позицию 30 — 60 секунд, напрягая мышцы кора.

Отдохните в течение 30 секунд. Если вы решили выполнять все упражнения в диапазоне 15 повторений, то вы можете сделать еще один подход, перед тем как перейти в к кругу №2.

Круг №2

Тяга гантелей к поясу в наклоне

1. Начальная позиция: возьмите пару гантелей по 5 килограммов, встаньте на ширину плеч и немного согнитесь в коленях. С прямой спиной слегка поверните плечи, приподнимая грудь, и пусть гантели висят перед вашими коленями, ладони развернуты друг к другу. Это начальная позиция.
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и отведите гантели назад, сжимая лопатки и потянув широчайшие (подумайте об области жировых складок от бюстгальтера). Ваша голова должна быть опущена, бицепсы должны находиться напротив грудной клетки, когда вы тянете за локти назад. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Поднятие гантелей на бицепс + верхний полужим

1. Возьмите гантели, встаньте на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и «закрутите» гантели вверх до уровня плеч. Задержитесь на пару секунд, когда вы напрягаете бицепс и выдыхаете.
3. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели вверх прямо над плечами. Ладони должны быть обращены внутрь. Задержитесь на 2 секунды, когда вы выдыхаете.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество раз.

Отведение гантели назад на трицепс с боковым поднятием на плечи

1. Возьмите пару гантелей, предпочтительно по 2-3 килограмма, встаньте на ширину плеч, а гантели расположите по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Слегка согнитесь в коленях, когда вы опираетесь на бедра. С прямой спиной слегка выверните плечи, приподнимая грудную клетку. Это начальная позиция.
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, поднимите плечи и отведите руки назад.
3. Верните гантели в исходное положение. Поднимите руки высоко, согните локти до 90 градусов с ладонями, обращенными друг к другу. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели через плечи в боковом направлении, как будто нить тянет ваш локоть вверх. Теперь ладони должны быть обращены к земле.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное число повторений.

Поднятие ног на нижний пресс

1. Начальная позиция: лягте на спину, руки расположите по бокам. Медленно поднимите ноги примерно на 12-15 сантиметров от земли, прижимая к полу низ спины.
2. Сделайте глубокий вдох, слегка напрягите нижнюю часть живота, когда вы прижимаете колени к груди. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
3. Медленно выпрямите и опустите ноги в исходное положение. Не допускайте, чтобы они касались земли.

Приседания

1. Начальная позиция: встаньте на ширину плеч, пальцы ног слегка вытянуты, чтобы вы могли отслеживать колени.
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора ​​и начинайте садиться, опираясь на пятки, поднимите руки над головой и опустите бедра до уровня, параллельному полу. Удерживая в напряжении пресс, начинайте ощущать растяжение ваших подколенных сухожилий и ягодиц.
3. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней точке движения.

Отдохните в течение 30 секунд. Если вы решили выполнять каждое упражнение в диапазоне 15 повторений, то можете выполнить еще один подход перед тем, как назвать это «утром»  и радостно продолжить свой день.

Данные упражнения подходят как для девушек, так и для мужчин. Их выполнение возможно в домашних условиях, на улице и в зале, но на эффективность это никак не повлияет. Мы желаем вам крутых результатов. Удачи!

womfit.com

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Все мы знаем, что для того, чтобы похудеть, нужно скорректировать свой рацион, исключить из него вредные продукты и добавить полезные. Но без физической активности тоже не обойтись – это две основные составляющие, без каждой из которых сброс веса невозможен. Утренняя зарядка для похудения поможет вам добиться идеальной формы и даже заменит полноценные тренировки в тренажерном зале, если вы будете делать ее регулярно и выкладываться на полную. Если ваша цель – похудеть, то зарядка будет более интенсивной, нежели простая разминка для разогрева. Оптимальный вариант  – использовать круговую тренировку, которая поможет запустить обменные процессы и ускорить сжигание жира.

В чем польза утренней зарядки для похудения?

О том, что зарядка по утрам для похудения – это полезно, мы знаем еще с детства. Но чем именно, и почему по утрам? Вот преимущества ее регулярного выполнения:

• Утром уровень глюкозы в крови у нас минимальный, соответственно, чтобы обеспечить энергетические потребности мышц, организм применяет в качестве энергии гликоген и жировые запасы. Потому рекомендуется заниматься натощак – так сжигаются именно жиры, а не то, что было съедено ранее.
• Гликолиз и липолиз активируются посредством мышечной работы и повышают уровень глюкозы в крови. Ввиду этого клетки головного мозга насыщаются энергией, и стимуляция центра голода снижается. Соответственно, наш аппетит уменьшается.
• Нервные импульсы пробуждаются посредством деятельности мышц и активизируют активность мозга, помогая нам проснуться и обеспечивая заряд бодрости с утра. Это преимущество утренней зарядки является одновременно и недостатком вечерней, ведь вечером нам, напротив, нужно успокоиться.
• Постепенно в работу включается мышечно-суставный аппарат, что улучшает кровообращение и тонус сосудов. Благодаря разминке мышц, суставов и связок снижается риск их травмирования на протяжении всего дня.
• Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях – простой и эффективный способ поддерживать себя в форме. Она помогает сбросить лишний вес и укрепить мышцы, что благотворно влияет на фигуру. Также зарядка помогает улучшить иммунитет и укрепить организм в целом.

Как сделать регулярную зарядку привычкой?

Зарядка дома для похудения на каждый день будет эффективна лишь в том случае, если вы будете выполнять ее регулярно. Чтобы она сформировалась в привычку, нужно около 21 дня. Соответственно, первые три недели заставить себя делать упражнения будет максимально тяжело, а затем организм перестроится,  и физическая активность будет для него не стрессом, а нормой. Чтобы добиться этого было проще, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Измените расписание. Для зарядки потребуется определенное время утром. Вы можете освободить его, отодвинув часть рутинных дел на вечер. Просмотрите свое расписание и подумайте, что можно в нем изменить. К примеру, вы можете накануне приготовить завтрак, одежду, вещи и так далее, а освободившееся время посвятить зарядке.
• Не перестарайтесь. Да, утренняя зарядка для похудения более активная, нежели обычная разминка для бодрости, тем не менее, вы должны помнить, что у вас впереди еще целый день, и доводить себя до истощения не надо.
• Обеспечьте наглядность. Вам будет проще, если вы распечатаете схему зарядки вместе с описанием и фотографиями упражнений. Это поможет не запутаться и сориентироваться, уменьшив количество времени на возможные уточнения.
• Привлекайте других людей. Занимаясь с кем-то вместе, вы сможете мотивировать друг друга, и пропустить зарядку будет как-то стыдно. Это может быть человек, который живет с вами рядом, или же ваш партнер, друг, ребенок.
• Спите достаточно. Зарядка, время на которую вы находите путем урезания времени сна, не принесет пользы. Это спровоцирует лишь хроническую усталость и ухудшение самочувствия, да и худеть в таком ритме вы вряд ли сможете. Поэтому как бы там ни было старайтесь находить на сон достаточно времени.

Утренняя круговая тренировка для похудения

Утренняя зарядка для похудения легко может превратиться в полноценную тренировку. Предложенный комплекс включает в себя всего пять упражнений, однако, его никак нельзя назвать простым. Упражнения прорабатывают почти все мышцы, потому данный комплекс поможет и похудеть, и развить выносливость, и укрепить тело в общем.

Тренировка является круговой. Это означает, что, сделав все упражнения подряд, вы должны будете повторить их снова в такой же последовательности. В среднем рекомендуется выполнять 3-4 круга – в зависимости от наличия времени и физической подготовки.

Данный комплекс потребует от вас наличия коврика, эспандера (его можно заменить длинным шарфом), а также тряпочек для посуды, которые хорошо скользят по полу либо пластиковых тарелочек.

Упражнение 1. Разгибание корпуса с выпрыгиванием в планку.

Нужно встать прямо, стопы поставить на ширине плеч, руки опустить вдоль корпуса. Одновременно поднимаем вверх обе руки и отводим назад левую ногу, приподняв ее от пола. Теперь опускаемся на корточки, помещая ладони под плечевыми суставами. Выпрыгиваем в положение планки. Аналогичным прыжком возвращаемся в присед, а затем встаем, возвращаясь в исходное положение. Повторить 12-15 раз.

Упражнение 2. Разгибание бедра с тягой к груди

Нужно встать прямо, поставить стопы на ширину плеч. В руки взять шарф, схватиться за него обеими руками и растянуть его так, чтоб ладони были расставлены шире плеч. Вместо шарфа можно использовать эспандер. Вы должны стоять на правой ноге, приподнимая и отводя назад левую. Руки с шарфом при этом вытягивайте вперед, затем подводите его к груди, разводите локти в стороны и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз и проделайте аналогичные действия, стоя на левой ноге.

Упражнение 3. Скользящие выпады в сторону и назад

Встаньте на скользящие тряпочки, поставив ноги на ширину плеч. Правой ногой проскользите назад и опуститесь, сделав выпад и выведя при этом руки вперед. Возвратитесь в исходное положение, подводя правую ногу к левой. Аналогичным скользящим движением правую ногу отведите в сторону и сделайте боковой выпад, аналогичным образом выводя руки для баланса. Сделайте 12-15 повторов с обеих ног.

Упражнение 4. Отжимания с колен

Нужно принять положение для отжиманий с упором на руки и колени, при этом, поставив ладонь и на скользящие тряпочки. Опускайтесь к полу, разводя локти в стороны. Выполните отжимание от пола, после правой рукой по полу скользите до левой и верните ее в исходное положение. Сделайте отжимание снова и повторите аналогичное скользящее движение другой рукой. Сделайте 12-15 повторений.

Чтобы облегчить упражнение, можно отжиматься только на одном колене, а другую ногу выпрямить, отвести назад и приподнять над полом.

Упражнение 5. Проработка пресса с подъемом ноги

Нужно сесть на коврик, ноги вытянуть вперед, на правую стопу набросить эспандер или шарф и натянуть его, взяв за концы таким образом, чтоб нога была полностью прямой. Другую ногу поставьте на стопу, слегка согнув колено. Теперь нужно одновременно поднимать прямую ногу с корпусом, сохраняя шарф либо эспандер натянутым до положения уголка, затем опуститесь в исходное положение. Повторить 12-15 раз с левой ноги.

Сделав один круг, вы можете пару минут отдохнуть, а уже потом переходить к следующему. Такая зарядка для похудения в домашних условиях поможет вам похудеть и укрепить все мышцы, не тратя на это много времени.

Зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих может быть более простой, а после вы можете увеличить нагрузку.  Учтите, что не всегда такой зарядки может быть достаточно для того чтобы сбросить вес. Обязательно нужно правильно питаться. Если вы чувствуете, что физической активности вам все равно мало, можете выполнять простой комплекс упражнений и в вечернее время, а также несколько раз в неделю бегать, плавать, посещать групповые занятия по йоге, пилатесу и любой другой активности, которая вам нравится. Главное – не лениться и заниматься регулярно.

Предлагаем посмотреть видео зарядки для похудения в домашних условиях.

Зарядка для похудения на видео

www.fitnessera.ru

Какие делать упражнения утром, чтобы похудеть. Польза утренней зарядки

Какие делать упражнения утром, чтобы похудеть. Польза утренней зарядки

Утренняя тренировка для похудения несет в себе большую пользу для организма. Многие думают, что ощутить бодрость можно, если выпить чашку крепкого кофе, однако, в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным. Преимущества выполнения зарядки по утрам раскрываются при регулярном выполнении комплекса, и они заключаются в:

• Повышении работоспособности. Разминка помогает заставлять кровь двигаться по сосудам интенсивнее. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что приводит к улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания.
• Оздоровлении организма. Стимулирование кровотока положительным образом сказывается на работе мозга, органов дыхания. Параллельно этому из бронхов и легких выводится мокрота, которая скапливается во время сна, а в венах устраняется застой крови.
• Улучшении настроения. Выполняя комплекс простых упражнений под бодрящую музыку, вы сможете обеспечить себе продолжительный настрой. К тому же, зарядка устраняет причину гипокинезии (недостаточной двигательной активности), устраняя постоянное ощущение разбитости, раздражительность.
• Устранении бессонницы. Раннее пробуждение поможет придерживать определенного режима дня. Когда биологические часы указывают на время отдыха, усталость даст о себе знать. Соблюдение режима – это гарантия крепкого, спокойного сна.
• Усилении дисциплины. Человек, который привык регулярно выполнять гимнастику, лучше справляется с невзгодами, легко просыпается и не испытывает серьезных проблем с дисциплиной.

Эффективная зарядка для похудения. Зарядка для похудения: упражнения, важные для похудения

Многие люди мечтают похудеть. Кто – то по причине лишнего веса, а кто-то, чтобы просто поддержать форму. В интернете есть различные диеты для похудения, но одних диет, в большинстве случаев, недостаточно. Помимо диет важно делать правильную зарядку для похудения.

Общие аспекты зарядки для похудения

Рекомендуется начинать с небольших нагрузок, если вы — неподготовленный в физическом плане человек.

Почему зарядку рекомендуют делать утром?

Ответ прост! Утром организм работает в полную силу, метаболизм в организме интенсивнее именно в утреннее время. Тем самым это поможет вам быстрее похудеть.

Для чего же нужна зарядка?

Занимаясь в день около 15 минут, вы будете чувствовать себя более бодрой и энергичной;

• Зарядка повышает выносливость;

• Улучшает работу мозга и аппетит;

Правила зарядки для похудения

• Нельзя сильно нагружать себя в первые дни зарядки;

• Регулярность зарядки. Если вы решили похудеть, то требуется каждый день выполнять зарядку;

• Постепенно увеличивайте нагрузку;

• Тренировать нужно разные группы мышц, а не только одну;

• Чередование разных комплексов;

• Подобрать индивидуальный комплекс упражнений;

• Если зарядка для похудения, то не рекомендуется есть за час до зарядки, а также после нее;

• Включите музыку. С ней зарядка будет проходить более интересно.

Необходимость разминки

Прежде чем начинать зарядку необходимо сделать разминку. Для разминки подойдут любые упражнения, даже в виде танца. Часто для начала нужны кардионагрузки. Одной из таких является бег. Достаточно побегать 10 – 15 минут перед утренней зарядкой.

Требуется сделать 30 – 40 раз, по 5 повторений. Такое упражнение помогает улучшить мышцы бедер и ягодиц;

Лечь на твердую поверхность, на спину и поднимать ноги под прямым углом. 3 повторения по 15 раз;

Внимание!

Выпадающая нога должна быть под углом 90 градусов. Требуется сделать 3 – 4 повторения по 15 раз;

Начинайте с 15 раз по 2 подхода. Перерыв 30 секунд. Далее можно увеличивать нагрузку и количество подходов;

• Если вы хорошо относитесь к пробежке, то можно совмещать пробежку с зарядкой.

Важность дыхательной зарядки

Помимо этих упражнений есть зарядка, которую можно делать в любом месте. Это дыхательная зарядка.

• Сделайте глубокий вдох, подождите несколько секунд и медленно выдохните. Повторяйте 10 раз;

• При глубоком вдохе втяните живот, затем выдохнуть через сжатые губы. Повторить 8 раз;

• Сесть на стул, спина должна быть прямая. Начинайте спокойно дышать, при этом напрягая и расслабляя мышцы пресса. Повторяйте от 10 до 40 раз;

Кроме таких упражнений существуют комплексы, направленные на определенную группу мышц. Подбирать такие комплексы нужно индивидуально, в зависимости от того, в каком месте женщина хочет похудеть.

Также кроме этих упражнений нужно соблюдать диету, подобранную индивидуально. Выполняя упражнения каждый день, вы сможете похудеть и привести свою фигуру в тонус.

Утренняя зарядка для похудения в картинках. Примеры самых популярных упражнений для утренней зарядки

Зарядка в утреннее время должна приносить не только пользу в плане улучшения физической формы, но и положительные эмоции, дарящие позитивное отношение к происходящему. Среди самых популярных и эффективных упражнений следует выделить:

1. В положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами следует поочередно приподнимать и опускать таз. Данное упражнение рекомендуется повторить 10-15 раз.
2. Лежа на спине нужно поднимать выпрямленные ноги вверх под углом 900 С. Затем плавно опустить их в выходное положения, не сгибая при этом в коленях. Упражнение выполнить 10 раз.
3. Для утренней зарядки идеально подходят упражнения для улучшения состояния мышц брюшного пресса. Лежа на спине одну руку нужно положить на живот, а вторую под спину. Затем необходимо втягивать и напрягать брюшную стенку, надавливая при этом руками на живот и спину.
4. Прекрасно помогает привести в тонус мышцы всего тела приседание. Во время выполнения этого упражнения важно правильно дышать: при опускании к полу – выдыхать, а при вставании – вдыхать порцию воздуха.
5. В положении стоя на ногах следует поочередно делать выпады ногами: сначала левой, а потом правой. При выполнении этого упражнения нужно держать спину ровно, а живот втянутым. Каждый выпад повторить 5-10 раз.
6. Для похудения эффективными является бег или быстрая ходьба на месте. В процессе ее выполнения важно высоко поднимать колени. Упражнение продолжать на протяжении минуты.

Лучшие упражнения для похудения. Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц : ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить :

• Боковые выпады.
• Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники :

• Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
• В выпаде колено не выходит за носок.
• Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц : трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант отжиманий .

Особенности техники:

• Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
• Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

• Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
• Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
• Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

• Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
• Держите спину прямо, не скругляйте её.
• Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Чем заменить: разные варианты планки .

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

fitnesdlyapohudeniya.com

бесплатные и платные сервисы для самостоятельных занятий спортом

Чтобы начать бегать или наращивать мышцы, не обязательно знакомиться с тренером и ходить в зал. Достаточно установить одно из этих приложений: они помогут выбрать программу, выработать технику, не бросать тренировки и экономить.

Зарядка

SevenПриложение будет напоминать о занятиях и поможет не бросить заниматься. В бесплатной версии есть 12 упражнений, но если не делать перерывов, то каждые 2 месяца открываются новые
Сколько стоит: бесплатно или 3990 Р в год
Скачать: iOS / Android

Бег

Nike Run ClubДля занятий есть режим тренера, который составляет план в зависимости от цели. Для стимула — аудиопробежки со знаменитостями, флажки достижений и сообщество
Сколько стоит: бесплатно
Скачать: iOS / Android

Йога

Daily YogaВ приложении более 200 занятий с учителем и 500 асан. Кроме голосовых подсказок и музыки есть видеоинструкции. В бесплатной версии открыта программа занятий на неделю
Сколько стоит: бесплатно или 1550 Р в месяц
Скачать: iOS / Android

Спорт на свежем воздухе

StravaПодходит для 25 видов спорта, в том числе лыж, велоспорта, плавания и роликов. Совместимо с умными часами и датчиками. Бесплатно доступны трекинг забегов, сообщества и достижения
Сколько стоит: бесплатно или 340 Р в месяц
Скачать: iOS / Android

Бег, велоспорт, хайкинг

Adidas RunningИзвестный Runtastic разбили на два приложения — для тренировок и бега. В бесплатной версии приложение следит за дистанцией и калориями, предлагает участвовать в челленджах и показывает советы на английском языке
Сколько стоит: бесплатно или 590 Р в месяц
Скачать: iOS / Android

Силовые тренировки, йога, бокс

Nike Training ClubСобирает программу занятий под ваши цели: похудеть, набрать массу или придать мышцам рельеф. Кроме стандартных занятий есть программы от знаменитостей
Сколько стоит: бесплатно
Скачать: iOS / Android

Бег, силовые тренировки и питание

FreeleticsПомогает развить выносливость, улучшить физподготовку и уменьшить стресс. Для правильной техники есть видео, а в платной версии — персональные программы тренировок и питания
Сколько стоит: бесплатно или 1390—2090 Р за 3 месяца
Скачать: iOS / Android

Фитнес и силовые тренировки

Adidas TrainingПодойдет тем, кто планирует заниматься дома, подбирает программу в зависимости от группы мышц. В бесплатной версии доступны несколько тренировок с советами по питанию и сообщество
Сколько стоит: бесплатно или 600 Р в месяц
Скачать: iOS / Android

ЗАРЯДКА ДЛЯ УМА

Т—Ж

Помогает выработать привычку вести бюджет, зарабатывать больше и разумно экономить
Сколько стоит: бесплатно

А вот сколько стоят более экстремальные варианты спорта:

1. Прыжки с парашютом.
2. Пейнтбол.
3. Сноуборд.

Приложения для тренировок на Айфон дома: ТОП лучших

Автор Freeman На чтение 3 мин. Просмотров 481 Опубликовано 03.12.2018

Приложения для тренировок на Айфон позволят вам с легкостью организовать процесс тренировок, составить их программу и удобное расписание.

Поддерживать физическую активность за пределами спортивных залов и фитнес-центров, не сложнее, чем в домашних условиях, главное – соблюдать четко составленный график тренировок, заранее выбрать список подходящих упражнений и сразу же выделить отдельную комнату для работы над телом и силой духа (как подсказывают эксперты, скрещивать комнату для отдыха с той, где нужно выкладываться на полную катушку не стоит по эмоциональным причинам – так поддерживать мотивацию сложнее).

И, если комната для тренировок уже нашлась, а с графиком и упражнениями еще проблемы – значит, пора заглянуть в App Store и найти виртуальных фитнес-компаньонов:

Тренировки для дома

Скачать в AppStore

Приложение на Айфон – мультифункциональная платформа с говорящим названием и научным подходом. Разработчики из студии ABISHKKING LIMITED предлагают забыть о дорогостоящем оборудовании, вооружиться стандартным ковриком и зарегистрироваться, подробно рассказав о текущем состоянии фигуры и о ближайших целях (с точки зрения мотивации стоит указывать конкретные величины – сбросить пять килограмм, набрать 3, но мышечной массы). А дальше останется регулярно заниматься и следить за результатами.

Из плюсов приложения – наличие программ для занятий в условиях острой нехватки времени: наборы по 7-10 минут станут откровением для тех, кто вечно ищет отмазки.

Фитнес-план 30 дней

Скачать в AppStore

До мелочей продуманный сервис на Айфон для тренировок дома, который предлагают поучаствовать в локальном состязании и продержаться в режиме спортивной активности в течение целого месяца. И, если не отходить от плана и жестко следить за питанием и выбранной диетой, то результат станет заметен сразу – тело станет упругим, лишние килограммы исчезнут, а сил и мотивации хватит на еще несколько месяцев борьбы за идеальную фигуру.

Runtastic Results

Скачать в AppStore

Небезызвестный фитнес-компаньон на Айфон, способный мотивировать, просвещать (разработчики беспрерывно рассказывают о важности воды, о правильном, но вкусном питании, о калориях, белках, жирах и углеводах) и помогать достигать поставленных целей. В отличие от конкурентов тут предусмотрены и разнообразные социальные элементы, которые помогают обмениваться результатами с друзьями, выдумывать «испытания» и двигаться к выбранным результатам в кооперативном режиме, ориентируясь на выбранных в спортивных делах союзников.

7 Minutes Workout

Скачать в AppStore

Приложение – схематично оформленный сервис на Айфон для тренировках дома, основанный на коротких, но точечных 7-минутных тренировках, способных за 1-2 месяца повысить дисциплину, улучшить физическое состояние и даже выровнять состояние биологических часов. Засыпать станет легче, а просыпаться получится раньше будильника, да еще и с прекрасным настроением.

Главное – не отставать от расписанной программы и придуманных графиков и действовать регулярно. И еще – 7 минут в день потратить на здоровье и красивую фигуру обязан каждый! Тут уж искать отговорки бессмысленно – столь скромный промежуток времени легко отыскать и ранним утром, и поздней ночью.

Фитнес для похудения

Скачать в AppStore

Инструмент, который предлагает похудеть за 6 недель с помощью элементарных, коротких, но продуманных тренировочных комплексов, нацеленных как на все тело сразу, так и на «проблемные зоны», выбираемые каждым участником или участнице на этапе регистрации. Руки, ноги, плечи или пресс – добраться до идеальных кондиций можно в любом направлении, главное – не останавливаться в развитии.

Из дополнительных плюсов приложения – полная русификация и раздел с подсказками, посвященными питанию и диетам.

10 удобных приложений, чтобы самому тренироваться дома или в зале

Изучив 59 мобильных приложений для занятий фитнесом, российская система «Роскачество» определила наиболее функциональные, удобные и безопасные из них.

Специалисты исследовали 29 приложений на операционной системе Android и 30 на iOS и оценили их по 109 критериям. Чтобы проверить инструкции по выполнению упражнений на соответствие профессиональным требованиям, привлекли экспертов из Федерации фитнес-аэробики России.

Универсальными приложениями, одинаково подходящими для тренировок и дома, и в зале, признали Nike+ Training Club и Workout Trainer. 

Workout Trainer 

Android, iOS

Приложение получило высший балл за научность информации и стало одним из лучших по количеству готовых тренировок. Очень много упражнений для занятий без спортивного инвентаря, поэтому большинство тренировок можно выполнять дома. Есть разделы с упражнениями для любителей интенсивных кроссфит-тренировок и воркаута. Минус приложения — в отсутствии русификации.

Nike+ Training Club

Android, iOS

Полностью бесплатное приложение. В нем доступно более 150 тренировок по нескольким направлениям: йоге, силовым тренировкам, кардио, тренировкам на выносливость. Есть варианты работы со снарядами, есть тренировки без снаряжения, адаптированные для занятий дома. Подходит как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

Для домашних тренировок эксперты также посоветовали приложения Freeletics Bodyweight (Android, iOS), Runtastic (Android, iOS). А для занятий фитнесом в тренажерном зале рекомендовали обратить внимание на приложения: Fitness Point, GymBook, GymUp, JEFIT (iOS), GymUp, JEFIT, FitProSport, StrongLifts 5×5 Workout (Android).

Кофе со сливками по утрам. Рацион питания и тренировки Роя Джонса-младшего — Sports nutrition — Блоги

• Главная
• Футбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Трансферы
  • Россия
  • Лига чемпионов
  • Лига Европы
  • Англия
  • Испания
  • Италия
  • Германия
  • Франция
  • Сборные
  • Олимп-ФНЛ
  • Евро-2020
  Все турниры
  • Ливерпуль
  • Тоттенхэм
  • Челси
  • Арсенал
  • Зенит
  • Барселона
  • Реал Мадрид
  • Спартак
  • Сборная России
  • Манчестер Юнайтед
  Все клубы
  • Салах
  • Сон Хын Мин
  • Азар
  • Месси
  • Роналду
  • Головин
  • Мбаппе
  • Суарес
  • Дзюба
  • Неймар
  Все футболисты
• Хоккей
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • КХЛ
  • НХЛ
  • Кубок Первого канала
  • Кубок Шпенглера
  • Молодёжный чемпионат мира
  • Шведские игры
  • Чешские игры
  • Юниорский чемпионат мира
  • Зимняя классика НХЛ
  • ФОНБЕТ Матч звезд КХЛ 2020
  Все турниры
  • Вашингтон
  • СКА
  • ЦСКА
  • Авангард
  • Тампа-Бэй
  • Питтсбург
  • Спартак
  • Динамо Москва
  • Рейнджерс
  • Нью-Джерси
  Все клубы
  • Александр Овечкин
  • Артемий Панарин
  • Никита Кучеров
  • Андрей Свечников
  • Евгений Малкин
  • Евгений Кузнецов
  • Сергей Бобровский
  • Андрей Василевский
  • Никита Гусев
  • Илья Михеев
  Все хоккеисты
• Баскетбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • НБА
  • Turkish Airlines EuroLeague
  • Единая лига ВТБ
  • НБА плей-офф
  • Зарплаты НБА
  Все турниры
  • Лейкерс
  • ЦСКА
  • Бостон
  • Голден Стэйт
  • Милуоки
  • Торонто
  • Чикаго
  • Сан-Антонио
  • Оклахома-Сити
  • Зенит
  • Сборная России
  • Сборная США
  Все клубы
  • Леброн Джеймс
  • Стефен Карри
  • Кобе Брайант
  • Джеймс Харден
  • Кайри Ирвинг
  • Кевин Дюрэнт
  • Кавай Ленард
  • Расселл Уэстбрук
  • Алексей Швед
  • Яннис Адетокумбо
  Все баскетболисты
• Авто
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Формула 1
  • MotoGP
  • Формула 2
  • Формула E
  • Ралли Дакар
  • Шелковый путь
  Все турниры
  • Феррари
  • Макларен
  • Ред Булл
  • Мерседес
  • Уильямс
  • Хаас
  • Торо Россо
  • Рейсинг Пойнт
  • Рено
  • Альфа Ромео
  Все команды
  • Льюис Хэмилтон
  • Себастьян Феттель
  • Роберт Кубица
  • Даниил Квят
  • Кими Райкконен
  • Фернандо Алонсо
  • Шарль Леклер
  • Валттери Боттас
  • Даниэль Риккардо
  • Макс Ферстаппен
  Все пилоты
• Теннис
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • US Open
  • Australian Open
  • Ролан Гаррос
  • Уимблдон
  • Мужчины
  • Женщины
  • Кубок Дэвиса
  Все турниры
  • Новак Джокович
  • Роджер Федерер
  • Рафаэль Надаль
  • Наоми Осака
  • Симона Халеп
  • Мария Шарапова
  • Серена Уильямс
  • Карен Хачанов
  • Даниил Медведев
  • Александр Зверев
  • Эшли Барти
  Все теннисисты
• Бокс/MMA/UFC
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • UFC
  • MMA
  • Бокс
  • UFC 246
  • UFC 247
  • Бой Федора Емельяненко
  • Бой Конор Макгрегор — Дональд Серроне
  • Бой Хабиб – Тони Фергюсон
  Все турниры
  • Хабиб Нурмагомедов
  • Конор Макгрегор
  • Федор Емельяненко
  • Александр Усик
  • Василий Ломаченко
  • Энтони Джошуа
  • Деонтей Уайлдер
  • Сауль Альварес
  • Джон Джонс
  • Александр Емельяненко
  Все бойцы
• Ставки
• Фигурное катание
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Гран-при
  • Чемпионат Европы
  • Чемпионат мира
  • Чемпионат России по фигурному катанию
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная Японии
  • Сборная США
  • Сборная Канады
  • Сборная Франции
  Все сборные
  • Алина Загитова
  • Евгения Медведева
  • Александра Трусова
  • Анна Щербакова
  • Михаил Коляда
  • Елизавета Туктамышева
  • Этери Тутберидзе
  • Татьяна Тарасова
  Все фигуристы
• Биатлон
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Кубок мира
  • Кубок IBU
  • Чемпионат мира-2020
  • Ижевская винтовка
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная России жен
  • Сборная Германии
  • Сборная Германии жен
  • Сборная Норвегии
  • Сборная Норвегии жен
  Все сборные
  • Александр Логинов
  • Мартен Фуркад
  • Йоханнес Бо
  • Доротея Вирер
  • Дмитрий Губерниев
  • Лиза Виттоцци
  • Светлана Миронова
  • Екатерина Юрлова
  • Дмитрий Малышко
  Все биатлонисты
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды
• Финансы

• Прочие

• Главная
• Футбол
• Хоккей
• Баскетбол
• Авто
• Теннис
• Бокс/MMA/UFC
• Ставки
• Фигурное катание
• Биатлон
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол

• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис

• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды
• Финансы

• Матч-центр
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Биатлон
• Новости
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Теннис
  • Авто
  • Бокс/MMA/UFC
  • Биатлон
  • Фигурное катание
  • Прочие
• Блоги
  • Блоги
  • Форумы
  • Статусы
  • Комментарии
  • Футбол
    • Россия
    • Сборные
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Украина
    • Южная Америка
    • Голландия
    • Португалия
    • Африка
    • Любительский
    • Азия
    • Беларусь
    • ФНЛ
  • Хоккей
    • 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
    • Россия
    • Сборные
    • НХЛ
    • КХЛ
  • Баскетбол
    • Turkish Airlines Euroleague
    • Россия
    • НБА
    • Зарплаты НБА
    • Еврокубки
    • Сборные
    • Еврочемпионаты
    • Женский баскетбол
  • Биатлон
    • Чемпионат мира по биатлону
    • Кубок мира по биатлону
  • Теннис
    • ATP
    • WTA
    • Кубок Дэвиса
    • Кубок Федерации
    • Ролан Гаррос
  • Авто
    • Формула-1
    • Мото
    • Ралли
    • ДТМ
    • Другие серии
  • Бокс/MMA/UFC
    • UFC
    • Бокс Профи
    • ММА
    • Прочее
  • Фигурное катание
    • Чемпионат мира по фигурному катанию
  • Прочие
    • Американский футбол
    • Бадминтон
    • Бейсбол
    • Бильярд/снукер
    • Борьба
    • Бобслей/сани/скелетон
    • Велоспорт
    • Водные виды
    • Волейбол
    • Гандбол
    • Гимнастика
    • Гольф
    • Гребля
    • Единоборства
    • Керлинг
    • Конный спорт
    • Коньки/шорт-трек
    • Легкая атлетика
    • Лыжи
    • Мини-футбол
    • Настольный теннис
    • Парусный спорт
    • Пляжный футбол
    • Покер
    • Регби
    • Современное пятиборье
    • Стрельба
    • Триатлон
    • Тяжелая атлетика
    • Фехтование
    • Хоккей на траве
    • Хоккей с мячом
    • Шахматы
    • Экстрим
    • Экзотические виды
  Все блоги
• Подкасты
• Статусы
  • Популярные
  • Новые
• Рейтинг букмекеров
  • Бонусы букмекеров
  • Легальные
  • Зарубежные
  • Киберспортивные
  • Мобильные
  • Российские
  • С кэшбеком
• Fantasy
  • Fantasy
  • Прогнозы
  • Редакционные игры
  Fantasy-команды
  Другие лигиЛига Прогнозов
  Больше лиг
  • Киберспорт
  • Прогнозы на спорт

  Тренировочная программа: РОЙ ДЖОНС

  В котором часу вы встаете утром?
  В 5.30 утра

  Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?
  Да, я провожу полную разминку, затем делаю растягивающие упражнения для мышц ног, спины, боковых поверхностей туловища.

  Сколько вы пробегаете?
  Примерно 3-5 миль

  В котором часу вы приходите в зал?
  В полдень.

  Во сколько вы заканчиваете тренировку?
  В 15.30.

  В котором часу вы ложитесь спать?
  В 10.30 вечера.

  Какое упражнение является вашим любимым?
  Мне нравится тренироваться, но больше всего я люблю упражнения на пресс…

  Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
  Пять или шесть дней.
  Название упражнения Описание упражнения
  разминка • Наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении
  • Наклоны в стороны
  • Скрутки туловища
  • Отжимания
  • Полная растяжка тела
  • Прыжки на носках по кругу
  Бой с тенью 4 раунда по четыре минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
  Тяжелый мешок 4 раунда по четыре минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
  Работа на скоростной груше 16 минут (по завершении упражнения перерыв 30 секунд)
  Работа с грушей на растяжках между полом и потолком 16 минут (по завершении упражнения перерыв 30 секунд)
  скакалка 25 минут с постоянной скоростью (перерыв 1 минута)
  Работа на мышцы пресса • 4 подхода по 100 подъемов туловища из положения лежа (после каждого подхода перерыв 30 секунд)
  • 4 подхода по 100 подъемов ног (после каждого подхода перерыв 30 секунд)
  • 4 подхода по 100 складок (после каждого подхода перерыв 30 секунд)
  Завершение тренировки Массаж, душ, выпить воды
  P.S. В своих тренировках Рой не использует работу с отягощениями.

  24 дня из жизни Роя Джонса

  Бывший чемпион мира в четырех весовых категориях Рой Джонс-младший в преддверии намеченного на 8 ноября поединка против Джо Кальзаге решил познакомить широкие слои поклонников бокса со своей жизнью, опубликовав дневник пребывания в тренировочном лагере. В нем описываются 24 дня (с 1 по 24 октября), в течение которых Джонс готовился к бою. Судя по стилю, это настоящий дневник боксера (хотя и написанный от третьего лица), а не продукт его пресс-службы. Джонс пишет о своих тренировках, делится наблюдениями за природой и рассказывает о своей любимой еде, компьютерных играх и телепередачах. Приводим наиболее интересные выдержки из этого дневника.

  Среда, 1 октября 2008 года
  День Роя начался в 7 утра, когда он проснулся в Калифорнии, штат Пенсильвания. Поселок Калифорния находится в 1 часе езды к югу от Питтсбурга. Тренировочный лагерь расположен в лесу, к нему ведет идущая по холмам извилистая однополосная дорога. Проснувшись, Рой выпивает чашку кофе. Затем он отправляется в фитнесс-центр, расположенный в 30 минутах от лагеря, на утреннюю тренировку. Он чередует посещение фитнесс-центра с утренними пробежками. В фитнесс-центре он проводит интенсивную аэробную тренировку, затем работает с отягощениями и делает упражнения на пресс. Закончив, он возвращается и готовится к своему специальному завтраку. «Специальный завтрак Роя Джонса-младшего» состоит из овсянки с яичницей из трех яиц, четырех порезанных сарделек и четырех кусков бекона, также нарезанных на мелкие кусочки: все это перемешивается в большой чашке и подается ему. Обычно он пьет за завтраком какой-нибудь сок. Следующие несколько часов он дает интервью и пытается отдохнуть, чтобы подготовиться к следующей тренировке, которая состоится в 5 часов вечера. К пяти часам он готов ко второй тренировке. В этот день у него нет спаррингов, тренировка посвящена развитию скорости и выносливости. На обед тренер Элтон Меркерсон готовит цыпленка-гриль, смесь из брокколи и цветной капусты и печеный картофель. Рой отправляется отдыхать в 9 часов вечера.

  Четверг, 2 октября 2008 года
  Рой просыпается в 7 утра. Он начинает утро с чашки кофе со сливками. Этим холодным свежим утром он отправляется в горы на пробежку. Тренировочный лагерь расположен у идущей по крутым холмам извилистой лесной дороги, по ней Рой и бегает. Этим утром вместе с Роем бежит еще один боксер из Пенсаколы, штат Флорида — Кейон Бюзи. Он также выступает в шоу 8 ноября. После пробежки Рой принимает душ и завтракает. На второй тренировке в этот день он проводит спарринги. После обеда Рой отдыхает и смотрит матч по американскому футболу между университетскими командами Питтсбурга и Южной Флориды.

  Пятница, 3 октября 2008 года
  Рой просыпается в тренировочном лагере в 6 утра. Утро снова выдалось морозным. Уже чувствуется, что осень полностью вступила в свои права и холодная зима не за горами. Он начинает утро с кофе со сливками. Затем они с Кейоном отправляются на утреннюю пробежку по горе. Рой думает о том, чтобы дать этой горе имя. Открыв дверь, он чувствует прикосновение утренней прохлады к своей коже. Листья на деревьях все еще меняют цвет: оранжевый, желтый, светло-коричневый… Не успеешь оглянуться, как они облетят. После пробежки — душ и «специальный завтрак Роя Джонса-младшего». Вторая тренировка посвящена развитию скорости, ловкости и выносливости. В ее ходе используется пневматическая груша и скакалка. После обеда Рой, Кейон, Гейб Браун (боксер из Пенсаколы) и Альфи Смит (помощник тренера) отправляются на матч местной школьной футбольной команды.

  Суббота, 4 октября 2008 года
  Рой начинает утро с чашки кофе со сливками. Затем он съедает легкий завтрак, состоящий из чашки овсянки и стакана сока. В час дня у него спарринги. После спаррингов тренер Элтон Меркерсон готовит ему обед, а после обеда он отдыхает и весь вечер смотрит по телевизору американский футбол.

  Пятница, 10 октября 2008 года
  Утро Роя начинается с традиционной чашки кофе со сливками. Затем он отправляется в фитнесс-центр, где проводит аэробную тренировку и работает с отягощениями. Он поочередно работает на двух тренажерах, затем переходит в другую часть зала, где работает с отягощениями и делает упражнения на пресс. Другие посетители зала стараются не мешать ему и не отвлекать его во время тренировок. Обычные посетители здороваются с ним и продолжают заниматься своим делом. Желающие получить автограф ждут Роя на рецепции на обратном пути из зала. После утренней тренировки Рой съедает «специальный завтрак Роя Джонса-младшего» и ложится поспать. В этот день его ждет необычное мероприятие: в 2 часа он едет на грузовике, дающем старт гонке лошадиных упряжек на ипподроме в Вашингтоне, штат Пенсильвания. Рой любит лошадей, и когда он садится в грузовик, в его глазах можно прочесть азарт… После этого он возвращается в тренировочный лагерь и готовится к вечерней тренировке. Он работает над выносливостью, скоростью, равновесием и ловкостью… После ужина он отправляется на матч местной школьной футбольной команды.

  Суббота, 11 октября 2008 года
  Рой лежит в кровати, думая о своем дне… Во время тренировочных сборов суббота ничем не отличается от других дней. Однако в этот день он хочет кое-что поменять. Ему нравится время от времени чередовать методы тренировки. Он не хочет делать длинного перерыва между тренировками. Светит яркое солнце, в Пенсильвании прекрасный день. На улице 24 градуса тепла. «Превосходный день!» — говорит Рой. Он отправляется в спортзал, проводит аэробную тренировку, возвращается, съедает половину «специального завтрака Роя Джонса-младшего» (овсянка с четырьмя кусками порезанного бекона, четырьмя сосисками и яичницей). Вторая половина остается на потом, поскольку вскоре ему предстоят спарринги. Солнце немного нагрело спортзал и тренироваться в нем очень приятно. Перед спаррингом Рой общается с несколькими детьми-инвалидами, которые пришли посмотреть на него… Каждый день перед тренировкой Рой серьезно думает о том, над чем хочет поработать в ходе тренировок. После тренировки, поев и приняв душ, Рой ложится на диван и весь вечер смотрит футбол, переключаясь с одной игры на другую. Рой очень любит смотреть американский футбол.

  Воскресенье, 12 октября 2008 года
  Сегодня воскресенье, у Роя выходной. Позади долгая неделя тяжелых тренировок. Он завтракает с товарищами и отправляется смотреть футбол, а потом играет на компьютере. Он отдыхает умом и телом, готовясь в понедельник выложится по полной.

  Понедельник, 13 октября 2008 года
  Начало рабочей недели. Рой отправляется в спортзал ранним утром с чашкой кофе в руке. Меркерсон, Альфи, Кейон и Гейб отправляются в спортзал вместе с Роем. Кейон обычно тренируется вместе с ним, остальные занимаются сами по себе. В спортзале Рой проводит обычную аэробную тренировку, затем работает с отягощениями, добавив пару новых упражнений. Он говорит, что чувствует себя хорошо. Затем он отдыхает, а в 5 часов начинаются спарринги. В тренировочный лагерь приехала съемочная группа программы HBO 24/7, которая будет следовать за Роем до самого боя. Когда другие боксеры спаррингуют, Рой дает им советы. Они внимательно прислушиваются к его словам. На обед Меркерсон сегодня приготовил капусту. Отдыхая, Рой смотрит футбол и играет на компьютере.

  Вторник, 14 октября 2008 года
  Все как обычно: Рой просыпается ранним утром и с чашкой кофе в руках отправляется в спортзал. Съемочная группа программы 24/7 следует за ним. В спортзале он проводит обычную аэробную тренировку и занимается с отягощениями. В перерыве Рой отдыхает, смотрит ESPN и играет на компьютере. Рой смотрит по ТВ лишь несколько каналов: ESPN, канал с мультфильмами и «Дискавери». Вторая тренировка начинается в 5 часов. Отрабатывается скорость, выносливость, устойчивость и ловкость. Он работает на пневматической груше и на скакалке, проводит бой с тенью и выполняет еще несколько упражнений. После тренировки Рой и его команда быстро переодеваются и отправляются на пресс-конференцию. Пришло множество журналистов, желающих взять у него интервью, и масса людей, которые просто хотят получить автографы или сфотографироваться с боксером.

  Среда, 15 октября 2008 года
  Этим утром Рой выскочил из кровати и выглянул в окно спальни. Он знал, что хочет увидеть. Из окна Роя видны широкие поля и деревья на склоне. Он посмотрел в сторону и увидел четырех оленей (два из них — большие быки) и двух индеек. Рой начал свой день с широкой улыбкой на лице. Войдя в кухню, Рой сказал другим: «Выгляните на улицу!» Все побежали к окну кухни, чтобы посмотреть, о чем он говорит. Выпив чашку утреннего кофе со сливками, он был готов к покорению вершины горы в ходе утренней пробежки. Открывая дверь, он ожидал, что в лицо ему ударит утренний морозец, но на самом деле на улице оказалось достаточно тепло. Закончив пробежку и приняв душ, он позавтракал с парнями. После завтрака Рой сидел с ними в кухне, обмениваясь шутками. Между тренировками он отдыхал и дал пару интервью. Следующая тренировка началась в 5 часов. Он, как обычно, работал над скоростью, силой, выносливостью, ловкостью и устойчивостью.

  Четверг, 16 октября 2008 года
  Утром Рой взял чашку кофе и отправился в спортзал. Однако по пути он застрял в пробке, образовавшейся из-за аварии. Съемочная группа 24/7 следовала за Роем по залу, снимая материал для своего шоу. Рой провел утреннюю аэробную тренировку, чередуя два тренажера с различными уровнями нагрузки. После этого он перешел в тренажерный зал, где работал с «железом» и делал упражнения на пресс. На этом тренировка закончилась. По пути в тренировочный лагерь Рой остановился на заправке и, выйдя из машины, сразу почувствовал дуновение холодного ветра. Он понял, что надвигается похолодание, как и обещал прогноз — теперь он и сам точно чувствовал это. Двигаясь по улице, он заметил, что во дворах стали появляться кучи листвы. Он позавтракал, но на этот раз изменил меню. Он съел чашку пшеничной каши с соевым молоком и колбасой. Ему понравилось. Затем Рой поиграл на компьютере. Одна из его любимых игр называется Bejeweled 2. После этого Рой принял участие в телефонной пресс-конференции с британцами и побеседовал с Дэном Рафаэлем с телеканала ESPN. Он поспал и подготовился к спаррингам. Рой сначала наблюдал за спаррингами других боксеров, а потом спарринговал сам. После этого Рой и другие боксеры обсудили друг с другом свои спарринги. После тренировки у Роя взяла интервью съемочная группа 24/7. Рой отправился в душ и готовиться ко сну…

  Пятница, 17 октября 2008 года
  В четверг вечером Рой лежал в кровати и думал о делах нескольких следующих дней. По мере приближения боя у него появилась необходимость скорректировать расписание, чтобы посетить ряд мероприятий для рекламы боя и своей компании Square Ring. В субботу ему надо было посетить автограф-сессию в фитнесс-центре, где он тренируется по утрам, а затем отправиться в Атлантик-Сити на бой Павлик-Хопкинс. Он также размышлял о том, чего добился в ходе спаррингов в этот день, и о задачах на следующую спарринг-сессию, намеченную на понедельник. Он заранее планирует все свои тренировки, ставя задачи на них, и не прекращает тренироваться, пока не выполнит эти задачи. Утро началось как обычно: чашка кофе со сливками, дорога в спортзал, тренировка (аэробная и с отягощениями), возвращение и завтрак. Иногда после завтрака и душа он отправляется на местный ипподром, чтобы сделать пару ставок на лошадей. Сегодня как раз один из таких дней. Затем последовало интервью для 24/7 и отдых перед пятичасовой тренировкой. Он отрабатывал скорость рук, выносливость и ловкость. Затем все боксеры съели обед, приготовленный тренером Меркерсоном, и отправились спать.

  Суббота, 18 октября 2008 года
  В субботу Рой и Кейон встали рано утром и совершили пробежку по крутой горной дороге возле лагеря. Погода была прохладной. После пробежки начался рабочий день. Рой отправился раздавать автографы в фитнесс-центр, а затем поехал в аэропорт на самолет до Атлантик-Сити, где проходил бой Павлик-Хопкинс.

  Воскресенье, 19 октября 2008 года
  В воскресенье Рой взял выходной. Он вернулся из Атлантик-Сити и собирается отдыхать и смотреть футбол.

  Четверг, 23 октября 2008 года
  Рой проснулся до звонка будильника и стал размышлять о том, что надо сделать в этот день. Выглянув в окно, он увидел, что еще темно, но солнце уже начало показываться из-за холма. Земля была покрыта тонким слоем инея. День снова начался с пробежки по горам. За этим последовал легкий завтрак и короткий отдых. Днем он дал пару интервью и заехал на ипподром, чтобы сделать пару ставок. В 6 часов вечера были спарринги. Он отработал все, что запланировал. Рой всегда находит время для детей. В конце этой тренировки он разрешил паре парней из соседнего городка провести с ним по раунду. Закончив спарринги, он поработал на лапах с Альфи. Вечером он смотрел футбол и играл в одну из своих любимых игр — Bejeweled.

  Пятница, 24 октября 2008 года
  Рой поднялся в 7 утра. День начался с обычной чашки кофе со сливками по пути в зал. Ему предстояла короткая насыщенная тренировка. В этот день Рой отправлялся двухчасовым рейсом во Флориду, в последний раз повидаться со своими детьми перед боем… После тренировки и двух часов отдыха он приступил ко второй тренировке. Во время двухчасового перерыва он думал о местной школьной команде, на игры которой ходил по пятницам, и об их важном матче, который он не мог посетить в этот день. Поэтому вместо себя он отправил ребятам бутерброды и чипсы от своего имени. Он также отправил им записку, в которой говорилось, что он уезжает на выходные домой, но в следующую пятницу они снова увидят его. На второй тренировке он работал со скакалкой, на пневматической груше, на лапах и проводил бой с тенью. После душа он вместе со своей командой отправился в аэропорт. В субботу и воскресенье Роя ждал отдых от тренировок. Дома он планировал провести время с детьми. Также в субботу на пляже Пенсаколы проводилось мероприятие в его честь. В воскресенье он должен был покинуть Пенсаколу и вернуться в Питтсбург, чтобы в понедельник возобновить тренировки в обычном режиме.

  Источник: AllBoxing.RU

  < Предыдущая		Следующая >

  Тренировки Роя Джонса — Moscowboxing

  

  Как проводил тренировки Рой Джонс

  Звезда мирового бокса, золотой мальчик — Рой Джонс младший — это не просто боксер. Это Человек, благодаря которому бокс вернул себе зрелищность. Человек, вложивший в бокс всю свою жизнь — это символ, наряду с Мухаммедом Али и Майком Тайсоном. Тренировки Джонса сделали его таким какой он есть — быстрым, сильным, резким и неуловимым. Он был Чемпионом Мира в нескольких весовых категориях и именно поэтому можно ставить тренировки этого боксера в пример всем.

  Особенности тренировок

  Рой Джонс, несмотря на свой огромный природный талант был очень и очень трудолибив и трудоспособен. Мало кто выдерживал такой темп тренировки, как он, в течение длительного периода времени. Стоит отметить, что спортсмен был еще и призером Олимпийских игр, а это немного немало — высшая ступень любительского бокса.

  График тренировок боксера выглядел следующим образом:

  • шесть дней в неделю Рой поднимался около 5:30 утра, делал растяжку мышц и пробегал примерно 5-8 км,
  • затем шел спать.

  Тренировка дневная начиналась около 12 дня и длилась 2,5 — 3 часа. За это время Рой успевал:

  • размяться,
  • поработать в бою с тенью,
  • поработать на мешке,
  • поработать на пневмогруше,
  • на растяжке, покачать пресс (что было любимым упражнением в тренировках Роя Джонса),
  • иногда проводил спарринги.

  Биография Роя Джонса

  Невозможно найти почитателя бокса, который не слышал бы имени этого прославленного спортсмена. На протяжении почти трех десятков лет американский боксер радовал своих поклонников яркими, запоминающимися боями. Но мало кто знает, что начиналась его карьера с вопиющей несправедливости. В полуфинальном бое на Олимпиаде в Сеуле американский боксер Рой Джонс, по единодушному мнению специалистов, просто разгромил корейского боксера. Но у судей было другое мнение, победа была отдана сопернику Роя, что вызвало огромный международный скандал. Этот инцидент привел в итоге к пересмотру системы начисления очков в любительском боксе.

  в профессиональном боксе

  В своей дальнейшей карьере Рой Джонс младший решил не полагаться на решения судей, завершая большинство боев нокаутом. Вершиной карьеры темнокожего боксера стал титул абсолютного чемпиона мира в полутяжелой весовой категории. Опровергая распространенный стереотип о интеллекте боксеров, Рой Джонс младший создал собственную рэп-группу. Боец с удовольствием принимает участие в съемках кинофильмов. И, не смотря на закат карьеры по причине солидного для боксера возраста, спортсмен по праву считается живой легендой современного бокса.

  Открытая тренировка Роя Джонса и Дениса Лебедева — Just call him Mr. Gogoplata — Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Россия
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Сборные
    • Олимп-ФНЛ
    • Евро-2020
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛ
    • НХЛ
    • Кубок Первого канала
    • Кубок Шпенглера
    • Молодёжный чемпионат мира
    • Шведские игры
    • Чешские игры
    • Юниорский чемпионат мира
    • Зимняя классика НХЛ
    • ФОНБЕТ Матч звезд КХЛ 2020
    Все турниры
    • Вашингтон
    • СКА
    • ЦСКА
    • Авангард
    • Тампа-Бэй
    • Питтсбург
    • Спартак
    • Динамо Москва
    • Рейнджерс
    • Нью-Джерси
    Все клубы
    • Александр Овечкин
    • Артемий Панарин
    • Никита Кучеров
    • Андрей Свечников
    • Евгений Малкин
    • Евгений Кузнецов
    • Сергей Бобровский
    • Андрей Василевский
    • Никита Гусев
    • Илья Михеев
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБА
    • Turkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБ
    • НБА плей-офф
    • Зарплаты НБА
    Все турниры
    • Лейкерс
    • ЦСКА
    • Бостон
    • Голден Стэйт
    • Милуоки
    • Торонто
    • Чикаго
    • Сан-Антонио
    • Оклахома-Сити
    • Зенит
    • Сборная России
    • Сборная США
    Все клубы
    • Леброн Джеймс
    • Стефен Карри
    • Кобе Брайант
    • Джеймс Харден
    • Кайри Ирвинг
    • Кевин Дюрэнт
    • Кавай Ленард
    • Расселл Уэстбрук
    • Алексей Швед
    • Яннис Адетокумбо
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1
    • MotoGP
    • Формула 2
    • Формула E
    • Ралли Дакар
    • Шелковый путь
    Все турниры
    • Феррари
    • Макларен
    • Ред Булл
    • Мерседес
    • Уильямс
    • Хаас
    • Торо Россо
    • Рейсинг Пойнт
    • Рено
    • Альфа Ромео
    Все команды
    • Льюис Хэмилтон
    • Себастьян Феттель
    • Роберт Кубица
    • Даниил Квят
    • Кими Райкконен
    • Фернандо Алонсо
    • Шарль Леклер
    • Валттери Боттас
    • Даниэль Риккардо
    • Макс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • US Open
    • Australian Open
    • Ролан Гаррос
    • Уимблдон
    • Мужчины
    • Женщины
    • Кубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак Джокович
    • Роджер Федерер
    • Рафаэль Надаль
    • Наоми Осака
    • Симона Халеп
    • Мария Шарапова
    • Серена Уильямс
    • Карен Хачанов
    • Даниил Медведев
    • Александр Зверев
    • Эшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFC
    • MMA
    • Бокс
    • UFC 246
    • UFC 247
    • Бой Федора Емельяненко
    • Бой Конор Макгрегор — Дональд Серроне
    • Бой Хабиб – Тони Фергюсон
    Все турниры
    • Хабиб Нурмагомедов
    • Конор Макгрегор
    • Федор Емельяненко
    • Александр Усик
    • Василий Ломаченко
    • Энтони Джошуа
    • Деонтей Уайлдер
    • Сауль Альварес
    • Джон Джонс
    • Александр Емельяненко
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Гран-при
    • Чемпионат Европы
    • Чемпионат мира
    • Чемпионат России по фигурному катанию
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная Японии
    • Сборная США
    • Сборная Канады
    • Сборная Франции
    Все сборные
    • Алина Загитова
    • Евгения Медведева
    • Александра Трусова
    • Анна Щербакова
    • Михаил Коляда
    • Елизавета Туктамышева
    • Этери Тутберидзе
    • Татьяна Тарасова
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мира
    • Кубок IBU
    • Чемпионат мира-2020
    • Ижевская винтовка
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная России жен
    • Сборная Германии
    • Сборная Германии жен
    • Сборная Норвегии
    • Сборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр Логинов
    • Мартен Фуркад
    • Йоханнес Бо
    • Доротея Вирер
    • Дмитрий Губерниев
    • Лиза Виттоцци
    • Светлана Миронова
    • Екатерина Юрлова
    • Дмитрий Малышко
    Все биатлонисты
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Финансы
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Финансы
  • Матч-центр
    • Футбол
    • Хоккей
    • Баскетбол
    • Авто
    • Биатлон
  • Новости
    • Футбол
    • Хоккей
    • Баскетбол
    • Теннис
    • Авто
    • Бокс/MMA/UFC
    • Биатлон
    • Фигурное катание
    • Прочие
  • Блоги
    • Блоги
    • Форумы
    • Статусы
    • Комментарии
    • Футбол
      • Россия
      • Сборные
      • Лига чемпионов
      • Лига Европы
      • Англия
      • Испания
      • Италия
      • Германия
      • Франция
      • Украина
      • Южная Америка
      • Голландия
      • Португалия
      • Африка
      • Любительский
      • Азия
      • Беларусь
      • ФНЛ
    • Хоккей
      • 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
      • Россия
      • Сборные
      • НХЛ
      • КХЛ
    • Баскетбол
      • Turkish Airlines Euroleague
      • Россия
      • НБА
      • Зарплаты НБА
      • Еврокубки
      • Сборные
      • Еврочемпионаты
      • Женский баскетбол
    • Биатлон
      • Чемпионат мира по биатлону
      • Кубок мира по биатлону
    • Теннис
      • ATP
      • WTA
      • Кубок Дэвиса
      • Кубок Федерации
      • Ролан Гаррос
    • Авто
      • Формула-1
      • Мото
      • Ралли
      • ДТМ
      • Другие серии
    • Бокс/MMA/UFC
      • UFC
      • Бокс Профи
      • ММА
      • Прочее
    • Фигурное катание
      • Чемпионат мира по фигурному катанию
    • Прочие
      • Американский футбол
      • Бадминтон
      • Бейсбол
      • Бильярд/снукер
      • Борьба
      • Бобслей/сани/скелетон
      • Велоспорт
      • Водные виды
      • Волейбол
      • Гандбол
      • Гимнастика
      • Гольф
      • Гребля
      • Единоборства
      • Керлинг
      • Конный спорт
      • Коньки/шорт-трек
      • Легкая атлетика
      • Лыжи
      • Мини-футбол
      • Настольный теннис
      • Парусный спорт
      • Пляжный футбол
      • Покер
      • Регби
      • Современное пятиборье
      • Стрельба
      • Триатлон
      • Тяжелая атлетика
      • Фехтование
      • Хоккей на траве
      • Хоккей с мячом
      • Шахматы
      • Экстрим
      • Экзотические виды
    Все блоги
  • Подкасты
  • Статусы
    • Популярные
    • Новые
  • Рейтинг букмекеров
    • Бонусы букмекеров
    • Легальные
    • Зарубежные
    • Киберспортивные
    • Мобильные
    • Российские
    • С кэшбеком
  • Fantasy
    • Fantasy
    • Прогнозы
    • Редакционные игры
    Fantasy-команды
    Другие лигиЛига Прогнозов
    Больше лиг
    • Киберспорт
    • Прогнозы на спорт

    Тренировка Джеффа Лейси перед боем с Роем Джонсом — Бокс/MMA/UFC

    • Главная
    • Футбол
      • Матчи
      • Новости
      • Блоги
      • Статусы
      • Трансферы
      • Россия
      • Лига чемпионов
      • Лига Европы
      • Англия
      • Испания
      • Италия
      • Германия
      • Франция
      • Сборные
      • Олимп-ФНЛ
      • Евро-2020
      Все турниры
      • Ливерпуль
      • Тоттенхэм
      • Челси
      • Арсенал
      • Зенит
      • Барселона
      • Реал Мадрид
      • Спартак
      • Сборная России
      • Манчестер Юнайтед
      Все клубы
      • Салах
      • Сон Хын Мин
      • Азар
      • Месси
      • Роналду
      • Головин
      • Мбаппе
      • Суарес
      • Дзюба
      • Неймар
      Все футболисты
    • Хоккей
      • Матчи
      • Новости
      • Блоги
      • Статусы
      • КХЛ
      • НХЛ
      • Кубок Первого канала
      • Кубок Шпенглера
      • Молодёжный чемпионат мира
      • Шведские игры
      • Чешские игры
      • Юниорский чемпионат мира
      • Зимняя классика НХЛ
      • ФОНБЕТ Матч звезд КХЛ 2020
      Все турниры
      • Вашингтон
      • СКА
      • ЦСКА
      • Авангард
      • Тампа-Бэй
      • Питтсбург
      • Спартак
      • Динамо Москва
      • Рейнджерс
      • Нью-Джерси
      Все клубы
      • Александр Овечкин
      • Артемий Панарин
      • Никита Кучеров
      • Андрей Свечников
      • Евгений Малкин
      • Евгений Кузнецов
      • Сергей Бобровский
      • Андрей Василевский
      • Никита Гусев
      • Илья Михеев
      Все хоккеисты
    • Баскетбол
      • Матчи
      • Новости
      • Блоги
      • Статусы
      • НБА
      • Turkish Airlines EuroLeague
      • Единая лига ВТБ
      • НБА плей-офф
      • Зарплаты НБА
      Все турниры
      • Лейкерс
      • ЦСКА
      • Бостон
      • Голден Стэйт
      • Милуоки
      • Торонто
      • Чикаго
      • Сан-Антонио
      • Оклахома-Сити
      • Зенит
      • Сборная России
      • Сборная США
      Все клубы
      • Леброн Джеймс
      • Стефен Карри
      • Кобе Брайант
      • Джеймс Харден
      • Кайри Ирвинг
      • Кевин Дюрэнт
      • Кавай Ленард
      • Расселл Уэстбрук
      • Алексей Швед
      • Яннис Адетокумбо
      Все баскетболисты
    • Авто
      • Гонки
      • Новости
      • Блоги
      • Статусы
      • Формула 1
      • MotoGP
      • Формула 2
      • Формула E
      • Ралли Дакар
      • Шелковый путь
      Все турниры
      • Феррари
      • Макларен
      • Ред Булл
      • Мерседес
      • Уильямс
      • Хаас
      • Торо Россо
      • Рейсинг Пойнт
      • Рено
      • Альфа Ромео
      Все команды
      • Льюис Хэмилтон
      • Себастьян Феттель
      • Роберт Кубица
      • Даниил Квят
      • Кими Райкконен
      • Фернандо Алонсо
      • Шарль Леклер
      • Валттери Боттас
      • Даниэль Риккардо
      • Макс Ферстаппен
      Все пилоты
    • Теннис
      • Новости
      • Блоги
      • Статусы
      • US Open
      • Australian Open
      • Ролан Гаррос
      • Уимблдон
      • Мужчины
      • Женщины
      • Кубок Дэвиса
      Все турниры
      • Новак Джокович
      • Роджер Федерер
      • Рафаэль Надаль
      • Наоми Осака
      • Симона Халеп
      • Мария Шарапова
      • Серена Уильямс
      • Карен Хачанов
      • Даниил Медведев
      • Александр Зверев
      • Эшли Барти
      Все теннисисты
    • Бокс/MMA/UFC
      • Новости
      • Блоги
      • Статусы
      • UFC
      • MMA
      • Бокс
      • UFC 246
      • UFC 247
      • Бой Федора Емельяненко
      • Бой Конор Макгрегор — Дональд Серроне
      • Бой Хабиб – Тони Фергюсон
      Все турниры
      • Хабиб Нурмагомедов
      • Конор Макгрегор
      • Федор Емельяненко
      • Александр Усик
      • Василий Ломаченко
      • Энтони Джошуа
      • Деонтей Уайлдер
      • Сауль Альварес
      • Джон Джонс
      • Александр Емельяненко
      Все бойцы
    • Ставки
    • Фигурное катание
      • Новости
      • Блоги
      • Статусы
      • Гран-при
      • Чемпионат Европы
      • Чемпионат мира
      • Чемпионат России по фигурному катанию
      Все турниры
      • Сборная России
      • Сборная Японии
      • Сборная США
      • Сборная Канады
      • Сборная Франции
      Все сборные
      • Алина Загитова
      • Евгения Медведева
      • Александра Трусова
      • Анна Щербакова
      • Михаил Коляда
      • Елизавета Туктамышева
      • Этери Тутберидзе
      • Татьяна Тарасова
      Все фигуристы
    • Биатлон
      • Гонки
      • Новости
      • Блоги
      • Статусы
      • Кубок мира
      • Кубок IBU
      • Чемпионат мира-2020
      • Ижевская винтовка
      Все турниры
      • Сборная России
      • Сборная России жен
      • Сборная Германии
      • Сборная Германии жен
      • Сборная Норвегии
      • Сборная Норвегии жен
      Все сборные
      • Александр Логинов
      • Мартен Фуркад
      • Йоханнес Бо
      • Доротея Вирер
      • Дмитрий Губерниев
      • Лиза Виттоцци
      • Светлана Миронова
      • Екатерина Юрлова
      • Дмитрий Малышко
      Все биатлонисты
    • Стиль
    • Лыжи
    • Легкая атлетика
    • Волейбол
    • Регби
    • Олимпиада-2020
    • Американский футбол
    • Бадминтон
    • Бейсбол
    • Бильярд/снукер
    • Борьба
    • Бобслей/сани/скелетон
    • Велоспорт
    • Водные виды
    • Гандбол
    • Гимнастика
    • Гольф
    • Гребля
    • Единоборства
    • Керлинг
    • Конный спорт
    • Коньки/шорт-трек
    • Мини-футбол
    • Настольный теннис
    • Парусный спорт
    • Пляжный футбол
    • Покер
    • Современное пятиборье
    • Стрельба
    • Триатлон
    • Тяжелая атлетика
    • Фехтование
    • Хоккей на траве
    • Хоккей с мячом
    • Шахматы
    • Экстремальные виды
    • Экзотические виды
    • Промокоды
    • Финансы
    • Прочие
    • Главная
    • Футбол
    • Хоккей
    • Баскетбол
    • Авто
    • Теннис
    • Бокс/MMA/UFC
    • Ставки
    • Фигурное катание
    • Биатлон
    • Стиль
    • Лыжи
    • Легкая атлетика
    • Волейбол
    • Регби
    • Олимпиада-2020
    • Американский футбол
    • Бадминтон
    • Бейсбол
    • Бильярд/снукер
    • Борьба
    • Бобслей/сани/скелетон
    • Велоспорт
    • Водные виды
    • Гандбол
    • Гимнастика
    • Гольф
    • Гребля
    • Единоборства
    • Керлинг
    • Конный спорт
    • Коньки/шорт-трек
    • Мини-футбол
    • Настольный теннис
    • Парусный спорт
    • Пляжный футбол
    • Покер
    • Современное пятиборье
    • Стрельба
    • Триатлон
    • Тяжелая атлетика
    • Фехтование
    • Хоккей на траве
    • Хоккей с мячом
    • Шахматы
    • Экстремальные виды
    • Экзотические виды
    • Промокоды
    • Финансы
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
        • Россия
        • Сборные
        • Лига чемпионов
        • Лига Европы
        • Англия
        • Испания
        • Италия
        • Германия
        • Франция
        • Украина
        • Южная Америка
        • Голландия
        • Португалия
        • Африка
        • Любительский
        • Азия
        • Беларусь
        • ФНЛ
      • Хоккей
        • 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
        • Россия
        • Сборные
        • НХЛ
        • КХЛ
      • Баскетбол
        • Turkish Airlines Euroleague
        • Россия
        • НБА
        • Зарплаты НБА
        • Еврокубки
        • Сборные
        • Еврочемпионаты
        • Женский баскетбол
      • Биатлон
        • Чемпионат мира по биатлону
        • Кубок мира по биатлону
      • Теннис
        • ATP
        • WTA
        • Кубок Дэвиса
        • Кубок Федерации
        • Ролан Гаррос
      • Авто
        • Формула-1
        • Мото
        • Ралли
        • ДТМ
        • Другие серии
      • Бокс/MMA/UFC
        • UFC
        • Бокс Профи
        • ММА
        • Прочее
      • Фигурное катание
        • Чемпионат мира по фигурному катанию
      • Прочие
        • Американский футбол
        • Бадминтон
        • Бейсбол
        • Бильярд/снукер
        • Борьба
        • Бобслей/сани/скелетон
        • Велоспорт
        • Водные виды
        • Волейбол
        • Гандбол
        • Гимнастика
        • Гольф
        • Гребля
        • Единоборства
        • Керлинг
        • Конный спорт
        • Коньки/шорт-трек
        • Легкая атлетика
        • Лыжи
        • Мини-футбол
        • Настольный теннис
        • Парусный спорт
        • Пляжный футбол
        • Покер
        • Регби
        • Современное пятиборье
        • Стрельба
        • Триатлон
        • Тяжелая атлетика
        • Фехтование
        • Хоккей на траве
        • Хоккей с мячом
        • Шахматы
        • Экстрим
        • Экзотические виды
      Все блоги
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Рейтинг букмекеров
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • Мобильные
      • Российские
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
      Другие лигиЛига Прогнозов
      Больше лиг
      • Киберспорт
      • Прогнозы на спорт

Боль в мышцах после тренировки. Правило или исключение?

Каждый, кто ходит на тренировки – знает, как болят мышцы на следующий день после тренировки. Особенно, если нагрузка еще не привычна для организма. Почему так происходит? Сегодня мы попробуем в этом разобраться.

В процессе выполнения физических упражнений, в мышцах нашего тела начинаются довольно ощутимые физиологические изменения на уровне мышечных клеток. Однако, бояться сложных формулировок не стоит – все эти процессы вполне естественны. Они-то, кстати, и провоцируют рост мышечной массы.

Под воздействием нагрузки некоторые мышечные волокна повреждаются, ввиду чего появляются микроразрывы тканей. Они-то и причиняют нам боль.

Этот процесс можно сравнить со спиррингом на ринге. Те, кто знаком с ударным спортом типа бокса – знают, что после многократных ударов в одно место неизменно возникнут болевые ощущения, а то и синяк появится. 

Мышечная боль имеет такую же природу, только для этого вовсе не обязательно терпеть многочисленные удары. Мягкие мышечные волокна легко повреждаются во время тренировки от многочисленных подходов с весами или без.

Именно поэтому специалисты не советуют тренироваться каждый день – мышцы должны хорошо отдохнуть и восстановиться.

Однако, если через 2-3 дня после тренировки ваши мышцы перестали болеть, это не говорит об их восстановлении. Отсутствие боли говорит о том, что прошли воспалительные процессы, но роста мышц еще не произошло. Получается, что они вернулись в исходное состояние, тогда как для «сверх восстановления» необходимо еще 5-7 дней.

Поэтому рекомендуется тренировать каждую группу мышц не более одного раза в неделю, а то и в 10 дней. Некоторые даже советуют и раз в две недели. Оптимальный для вас вариант тот, при котором вы будете себя комфортно чувствовать. Начните с перерыва в 7 или 10 дней.

Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?

Болеть могут, то сказать что должны  — нет. Тем более, что боль в мышцах не показатель их роста.

Безусловно, если вы новичок или вернулись в зал после длительного перерыва – то каждая тренировка будет доставлять вам дискомфорт. Но через несколько недель боль станет заметно слабее, а то и вовсе прекратится. Это означает, что ваши суставы, связки и мышцы адаптировались к нагрузкам, и переносят их гораздо проще. Запомните, что главный показатель качества ваших тренировок это не боль, а ваш внешний вид.

Мышцы не болят, значит, не растут? 

На этот вопрос мы ответили выше. А широко известный спортивный лозунг – «нет боли – нет роста» не распространяется на бодибилдинг. Эту фразу можно использовать как красивое изречение и мотиватор, и ничего более.

Во время занятий вы должны думать о том, насколько качественно вы тренируетесь, насколько действенна для вас та или иная программа. Но никак не о боли.

После тренировок ваши мышцы должны хорошо отдыхать, чтобы ваш следующий визит в спортзал был максимально результативным. Если вы чувствуете усталость и дискомфорт, значит, вам требуется дополнительный отдых. И в этом нет ничего плохого – период восстановления у каждого свой. Конечно, тренироваться желательно три раза в день, но если вы физически не в состоянии следовать этому графику – ищите свой, индивидуальный.

Таким образом, все вышесказанное можно свести к такому выводу: ваши мышцы могут болеть или не болеть, но главный фактор – это прогресс. На него и опирайтесь.

Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки? — Спорт

Распад мышц — это неотъемлемая часть процесса построения их объемов и силы. Однако о слишком сильных травмах этого не скажешь. Научные данные подтверждают, что упражнения с отягощениями вызывают повреждения мышечных волокон.

В ответ на физический стресс наш организм запускает процесс реконструкции, синтезируя новые сократительные протеины и увеличивая число мышечных волокон, что и приводит к росту мышц. Не так важен уровень повреждения мышечных волокон в результате тренировки, как то, повреждены они или травмированы.

Мы часто слышим о нормальных повреждениях. Если степень повреждений, отображенная в уровне энзима креатин киназы, достаточно низкая, то мы называем это лишь «надрывами мышечных волокон», поскольку мышцы в этом случае могут восстановиться через 24 часа, и адаптивные способности при этом не перегружаются. Тренировки, вызывающие серьезные повреждения мышц, ведут к проблемам перетренированности или к травмам, так как волокна уже не могут восстановиться с достаточной быстротой.

Слишком интенсивные воспалительные процессы, превышающие восстановительные возможности организма, могут привести к постоянным повреждениям клеток, и даже к их гибели. Важно своевременно внести изменения в расписание и стиль тренинга. Организм в состоянии перенести много «сумасшедших» тренировок, но всему есть предел.

Креатин киназа (КК) служит показателем повреждения мышечных клеток. Чем выше концентрация этого энзима в крови, тем большее количество мышечных волокон имеет разрушенные или поврежденные клеточные мембраны. В этом случае КК попадает в кровь. Как показали исследования, при травмах содержание КК варьируется от 1000 до 40000 ME (международных единиц) через 24-72 часа после стресса. Степень же надрыва мышечных волокон в результате тренировок имеет по нашим данным показатели гораздо ниже приведенных цифр.

Мы сравнили различные схемы тяжелых силовых тренировок с отягощениями (5 сетов, 5 повторений до отказа, много упражнений, продолжительный отдых) и высокообъемных тренировок (3 сета, 10 повторений до отказа, много упражнений, короткий отдых).

Обнаружили, что мышечные волокна в большей степени надрываются в результате культуристических тренировок, направленных на гипертрофию. Но, что удивительно, через 24 часа после тренировок показатели КК оказались на уровне 200-300 ME. Ясно, что масштаб по-вреждений мышечных волокон в результате столь жестких тренировок не вызвал значительных мышечных травм, но зато простимулировал реконструкцию мышечных волокон, или мышечный рост.

Даже тяжелейшие пауэрлифтерские тренировки вызвали минимальные повреждения клеток с показателями КК на уровне примерно 100-200 ME через 24 часа после занятий.

Кроме того, количество КК достигало пика через 24 часа, в отличие от случаев с травмами, где по результатам исследований пик приходился на 2-5 день после стресса. Это означает, что через сутки мышцы уже начинали восстанавливаться. Такие данные позволяют сделать вывод, что травмы и повреждения мышц не имеют ничего общего с хорошей, тяжелой тренировкой.

Реконструкция мышц — это тонкий процесс, отнюдь не высокотравматический, несмотря на сопутствующие физические ощущения. Теперь становится понятным, почему тренировка, подводящая атлета к его пределу, может вызвать перетренированность или травму.

Если после тренировки появляется избыточная мышечная болезненность, значит, повреждения мышц в результате такой нагрузки могли оказаться слишком сильными и организм не успеет восстановиться за 24 часа. А это в свою очередь негативно скажется на адаптивных возможностях организма, на росте силы и массы.

Ответы@Mail.Ru: Болят мышцы после спортзала

Правильно тренер говорит. Фастум гель купи разотри им мышцы, тебе легче станет

Сходи в баню или прими горячую ванну после занятий.

боль в мышцах, дело нормальное, при физических упражнениях с нагрузкой вырабатывается излишек молочной кислоты в мышцах, это должно со временем пройти, тренер, надеюсь, рассчитывает Ваши возможности

То, что болят мышцы эт нормально! Делай упражнения! Чем больше двигаешься, тем быстрее пройдет боль! Прими ванну или контрастный душ! После тренажорки попробуй развести таблетку аспирина, но пей не больше трех дней!

шоколад ешь после тренировки! силы быстро восстанавливаются.. . а чтобы не болели занимайся ещё через боль.. . быстрее тогда проходит

да бросай нах тренировки, все сразу пройдет))

Боль в мышцах после тренировки как правило наступает на следующий день это крепатура пик болевых ощущений наступает через день после тренировки . Самый простой способ борьбы с ней это пойти в зал и нормально потренироваться. Физическая нагрузка поначалу будет слегка в напряг т. к. мышци болят из-за образовавшейся в них молочной кислоты но постепенно боль будет проходить во время выполнения упражнений. Ещё один совет дабы крепатура не была очень сильной желательно погрется в ванной после тренировки.

болят значит хорошо прокачал…. но не забывай что мышцы ростут когда они отдухают…. не долби одни и те же группы каждый день…. да просто отдыхать надо

Когда мышцы болят, это уже плохо. Значит в мышцах уже образовались микронадрывы мышечных волокон. Фактически это травма. Ты тренера своего заставляй с тобой штангу поднимать. Когда у него что-нибудь заболит, тогда он лучше будет головой соображать о принципах тренировки новичка. А это доступность и постепенность. Боль — это не показатель эффективности твоей тренировки. Это показатель перегрузки твоей мышечной системы на даный момент и твоей глупости, торопливости. За год не станешь Шварцнегером. Если у тебя рекорд 50 кг в рывке, то через 2 недели любых, самых эффективных тренировок, ты ни за какие деньги не поднимешь 100 кг. Это дураку понятно. Поэтому нужно все делать не спеша, равномерно, не гнаться за личными рекордами на каждой тренировке. В спорте вообще нельзя ломить каждый день. Ни к чему хорошему это не приведет. Сейчас тебе нужно провести дней 5-7 облегченные тренировки, подождать, когда мышечные боли продут и потом опять постепенно повышать нагрузку, при этом активно думай своей головой, раз у тебя тренер бестолковый. Ты всегда свою тренировку сравнивай с бегом. Можно сдуру рвануть первые 150-200 м, а потом сдохнуть, мучаться остальные 800 м, если бежишь1000 м. А можно начать спокойно, не как все, разбежаться, а конце, если остались силы, набежать, финишировать. И устанешь в итоге меньше. Первые 2 месяца занятий нужно укрепить связки, мышцы, чтобы они привыкли к нагрузке. А лишний блин, другой еще успеешь навесить на свою штангу.

надо хорошо размяться перед тренировкой и желательно в баньку ходить

естественно болят немного нагрузку сбрось и потом дальше качайся! удачи

Мышцы обязательно должны болеть, значит хорошо прокачал. Это молочная кислота в мышцах даёт о себе знать. Я занимаюсь уже 2 года и каждый день у меня что-то болит, так что привыкай! А нагрузку не сбрасывай и со временем станет легче. Запомни первые 2-3 недели самые трудные и болючие.

Верно ли, что если после тренировки мышцы болят, то нужно прекратить качать их, пока они не прекратят болеть?

Если болят значит тренировался харошо, так что не переживай а тренировки не бросай. Боль в мышцах — неотъемлемый элемент любой тренировочной программы. И на то есть масса причин. Скажем, сегодня у вас прилив сил, и вы тренируетесь дольше обычного. А наутро — похмелье: боль в мышцах и связках. Или, допустим, вы слишком частите с тренировками, то есть не даете телу восстановиться. Результат — опять-таки боль. Дискомфорт в мышцах после тренировки — явление вполне естественное. Но одно дело — легкая слабость, а другое — мучительная боль, которая не дает пошевелиться. Так что же делать, когда болят мышцы? Стиснуть зубы и ждать, пока «само пройдет»? Кстати говоря, так поступают большинство «качков». Беда лишь в том, что это приводит к потере драгоценного времени. Пара пропущенных тренировок — и рост уже затормозился. Так что вряд ли стоит плыть по течению. Тем более, что существуют проверенные способы облегчить боль или даже совсем снять ее. Спортивные медики выделяют четыре причины посттренировочных «мучений»: так называемая «запаздывающая» мышечная боль, перерасход энергетического «топлива», повышенная реактивность нервных окончаний и перетренированность. При этом следует помнить, что многие болезни — и некоторые из них довольно серьезные — тоже сопровождаются болью в мышцах. Так что если вам не помогло ни одно из предложенных нами средств, немедленно обращайтесь к врачу. И не забывайте — мы говорим только о боли в мышцах, а не в суставах или соединительной ткани. Эти состояния требуют совсем другого терапевтического подхода. «Запаздывающая» мышечная боль. Это самый частый и самый изученный наукой тип мышечного дискомфорта. Причина «запаздывающей» боли — повреждения мышечных волокон. Эти микротравмы высвобождают «хранящиеся» в мышцах химические вещества простагландины и гистамин, в связи с чем и возникает боль. Она проявляется примерно через сутки после тренировки и может нарастать в течение двух-трех дней. Воспаление мышц, которое сопутствует «запаздывающей» боли, приводит к местному распуханию тканей и создает помехи для притока и оттока жидкости. В результате несколько дней вы абсолютно неработоспособны. Возможно ли застраховать себя от «запаздывающей» боли? На этот счет у ученых нет единого мнения. По результатам одного исследования, растяжка после тренировки снижает риск возникновения такой боли. Многие спортсмены считают, что тщательная разминка перед тренировкой и «заминка» после нее сводят к минимуму «похмелье» следующего дня. Попробуйте — возможно, это поможет и вам. Некоторые атлеты «вышибают клин клином»: несмотря на боль, делают легкие физические упражнения, которые разогревают тело и облегчают состояние дискомфорта. Борьба с воспалениями. После микротравм в мышечной ткани возникают воспаления и местные опухания, часто незаметные на взгляд. Снять опухоль помогают негормональные противовоспалительные средства, лед, или, наоборот, тепло, а также массаж, особенно популярный сейчас среди спортсменов. У каждого из этих методов лечения есть свои плюсы и минусы. Негормональные противовоспалительные средства. Эти медикаменты блокируют действие простагландинов и тем самым снимают воспаление. Они на время облегчают посттренировочную боль, но не устраняют ее совсем. К сожалению, спортсмены часто злоупотребляют этими препаратами, рискуя получить язву желудка. Чтобы этого избежать, принимайте противовоспалительные средства вместе с едой, и ни в коем случае не на голодный желудок. Как у любого медицинского препарата, у противовоспалительных средств есть побочные действия, так что до приема обязательно проконсультируйтесь с врачом. Лед и жар. Специалисты рекомендуют лед как первую помощь при мышечных травмах разной степени тяжести. Даже при разрывах мышц лед может значительно облегчить боль, если немедленно приложить его к больному месту. Лед снимает воспаление и замедляет метаболизм, который, по мнению медиков, мешает процессу заживления. Если у вас нет наготове пакетика со льдом, заморозьте воду в бумажном стаканчике и массируй

говорят, надо повторить упражнение в двойном объёме

если болят. то значит вы работали на совесть, только при условии что делали все правильно. и не сорвите себе ничего. Боль в мышцах-это не что иное. как выделение молочной кислоты, и это нормально. Хотите, чтоб болели меньше, ныряйте в теплую ванну и наслаждайтесь отдыхом. и знайте разничу. чтоб накачать для набора веса, это одно, а для того, чтобсбросить-другое)))))))))))

Это зависит чем вы занимаетесь, если тяжелой атлетикой и прочей атлетической гимнастикой, то конечно отдых нужен для восстановления, а если футболом, то нет

Каждым мышцам нужно востоновление. Если болят подожди пока перестанут и через 2 дня снова занимайся .А лучше занимайся по этой программе Четырехглавая на станке. Двуглавая на станке. Приседания. Пуловер с гантелью лежа поперек скамейки. Икры. Мертвая тяга. Махи в сторону с гантелями. Разводы руками с гантелями лежа на скамейке. Бицепс со штангой. После снижения веса на 20% сразу следует Бицепс со штангой, сразу следует Подтягивание, негативное (напряжение) сопротивление при опускании вниз на счет до 10. Трицепс — жим из-за головы с гантелью стоя. После снижения веса на 20% следует Трицепс — жим из-за головы с гантелью стоя. После сразу следует Отжимание на брусьях (только негативное) . С верхней позиции опускание вниз на счет до 10. 9, 10, 11, 12, 13, 14 пункты — без перерыва.

Фигня. Если болят значит забились. Через день можно спокойно опять качаться!

Да сколько можно повторять !!!Мышцы болят не от того, что в них молочная кислота застаивается, а от того, что это мышечные волокна разрываются от нагрузок и им требуется некоторое время, что бы востановиться 1-2 дня, у всех поразному, а то и 3-4 …Молочная к-та образуется тогда-когда мышце при нагрузке не хватает кислорода и происходят симптомы -жжения!! ! Это получается, ЧТО каждый раз вы доводите мышцу до жжения, что ли, а Ангелина) ) !??Даже у профессиональных атлетов это не всегда получается, а мясо то всё-равно болит после силовой-жёсткой нагрузки….

Бред полный, если болят значит забились помассажировал и дальше в путь на тренировку. Тренировка тем и хороша, что регулярна!

Дневник тренировок — лучшие сервисы и приложения

Дневник тренировок — это записи тренировочной программы спортсмена, которые ведутся с целью составления наиболее эффективной методики с учетом собственных физиологических особенностей. К основным задачам дневника относится: отслеживание прогресса в нагрузках, росте мышц, адаптации (скорость, выносливость и другие качества), коррекции фигуры фитнес-модели и т. д.

Виды дневников

1. Бумажный личный дневник — записи делаются в стандартной/ученической тетради или специальном тренировочном дневнике с соответствующим оформлением. Многие считают, что в XXI веке бумажный дневник — это старая школа, и отдают предпочтение его электронному аналогу.
2. Электронный дневник — дневник, записи которого записываются и хранятся на электронные носители информации. В зависимости от последнего, дневники делятся на: online, программы для компьютеров, мобильные приложения.

Вполне может оказаться, что запись подробностей тренировок повысят вашу мотивацию и помогут продолжать намеченную программу. Попробуйте фиксировать ваши тренировки в блокноте или дневнике силовых упражнений, чтобы увидеть, насколько этот метод вам подходит.

Запись информации в дневник тренировок

Некоторые люди выигрывают от записи своих силовых (и сердечно-сосудистых) комплексов настолько, что берутся за ручку ежедневно. Другие же находят бумажную работу нудной и неинтересной, предпочитая для хорошей проверки вести дневник, скажем, в течение одной недели каждые пару месяцев. Между тем, как бы часто вы ни делали свои записи, отличной идеей будет фиксировать многие или все из перечисленных ниже моментов:

• Ваши цели. В начале каждой недели записывайте конкретные цели тренировок, например: «Увеличить нагрузку на спину и бицепсы» или «делать по восемь отжиманий за тренировку».
• Название каждого упражнения. Речь идет о конкретике. Пишите не просто «упражнение для груди», а «разведение рук с гантелями на наклонной скамье» или «вертикальный жим от груди». Таким образом вы будете знать, достаточно ли вариаций используете. Плюс, вы волей-неволей запомните название каждого упражнения. Мы знаем людей, которые тренируются уже много лет, но все равно называют жим гантелей от плеч «ну то, где вы толкаете гантели вверх».
• Подходы, повторы и вес. Обязательно отмечайте, сколько повторов вы делаете за каждый подход и какой вес при этом используете. Предположим, что вы делаете три подхода на сгибание ног — первый из 12 повторов по 14 кг, затем 10 повторов по 18 кг и 7 повторов по 22 кг. Тогда вы можете отметить это, вписав «3» в колонку подходов, «12, 10, 7» в колонку повторов и «14, 18, 22» в колонку веса.
• Что вы чувствуете при работе. Мы не просим вас изливать эмоции. Просто пишите пару слов о том, чувствуете ли вы энергию, усталость, мотивацию и т. д. Даются ли вам тренировки легко или выматывают, словно вы начали заниматься совсем недавно?
• Ваш сердечный комплекс. Записывайте, сколько вы делаете упражнений, способствующих развитию сердца и сосудов. И неважно, будет это получасовая прогулка по беговой дорожке со скоростью 6,5 км в час или 15 минут на 6 уровне имитатора подъема по лестнице. Отмечайте также, когда именно вы делаете этот комплекс: до или после поднятия тяжестей.
• Ваш комплекс на гибкость. Записывайте продолжительность упражнений на растяжку и ощущения после них. Если вы амбициозны, то можете отмечать еще и названия этих упражнений или дать название своему стандартному комплексу растяжек.

Анализ дневника

Ваш дневник или журнал станет положительным подкреплением даже в том случае, если записи в нем будут появляться не часто. Кроме того, отслеживание прогресса со временем даст вам большой заряд вдохновения и уверенности в себе. Допустим, обнаружится, что два месяца назад вы едва могли вымучить на тренажере для разгибания ног 10 повторений по 14 кг, а теперь легко делаете 10 повторений по 22 кг. В этом случае вы четко будете знать, что добились определенных успехов.

Ведение дневника тренировок не только позволит вам сохранить мотивацию, но также поможет достичь лучших результатов. Предположим, что вы посвящаете силовым упражнениям много времени, но ваши мышцы никак не хотят становиться сильнее или рельефнее. В этом случае записи подскажут вам причины, по которым не достигается желаемый эффект. Итак, время от времени внимательно изучайте свой журнал и задавайте себе следующие вопросы:

• Достаточно ли я отдыхаю? Возможно, вы стремитесь поднимать тяжести каждый день, тогда как вашему телу необходимы два дня отдыха между тренировками. Более долгий отдых при этом даст вам дополнительную энергию для следующих занятий.
• Достаточно ли тяжело я работаю над каждой группой мышц? Ваш дневник может подсказать, что вы пренебрегаете теми или иными мышцами. Допустим, вы делаете за тренировку только четыре подхода на развитие ног, по сравнению с шестою или семью подходами для других частей тела. Тогда, вероятно, в этом и заключается причина медленного роста силы ваших нижних конечностей.
• Достаточно ли я варьирую свои тренировки? Просматривая свой дневник, вы можете встретить запись упражнение на бицепсы трижды в неделю за последние три месяца, и почти ни одного другого упражнения для рук. Это значит, что вы слишком зациклились. Добавьте в свой комплекс новые упражнения или поменяйте количество подходов и повторений, которые делаете. Можно также поменять порядок выполнения упражнений.
• Достаточный ли вес я поднимаю? Допустим, вы ни разу не встретите в своих записях слов “тяжелая тренировка”. Тогда вполне вероятно, что занятия с 5-килограммовыми гантелями стали настолько привычными, что вы забыли вовремя увеличить используемый вес.
• Делаю ли я свои сердечно-сосудистые упражнения до поднятия тяжестей или после? Может быть, вы занимаетесь на имитаторе подъема по лестнице 30 минут до начала силовых упражнений? Тогда в этом и кроется причина, по которой вы чувствуете усталость, не подняв еще даже легкой гантельки.

Сервисы и приложения для ведения дневника тренировок

iWorklog.ru

Это приложение для ведения дневника силовых тренировок, которое позволяет отслеживать прогресс в нагрузках, массе мышц, анализировать и составлять более эффективный силовой тренинг с учётом вашей физиологии и подготовки.

Ссылка на сайт…

Gympad.ru

GymPad — это онлайн сервис для тех, кто занимается бодибилдингом, пауэрлифтингом, фитнесом, а также другими силовыми и аэробными видами спорта. Вы получите много полезных возможностей. Ваши записи тренировок больше никогда не потеряются, а дневник будет доступен в любом месте и в любое время. На сайте также есть возможность воспользоваться дневником питания. Записывайте белки, жиры, углеводы и калории, которые вы потребляете. Серьезный подход к диете — это верный шаг к стройной и спортивной фигуре.

Ссылка на сайт…

Fitmus.com

Здесь есть дневники под все нужды:

1. Дневник измерений тела – без него вам не обойтись, если вы заинтересованы в изменении вашей фигуры – будь то похудение или набор мышечной массы. Вам нужно видеть прогресс и особо важно его контролировать. У нас очень много возможных параметров измерений тела, которые вы можете заполнять по своему усмотрению. А если вам их не хватит, то у нас есть возможность создавать собственные параметры измерений тела.
2. Фото-дневник тела – крайне наглядная история изменения вашего тела в фотографиях. Все довольно просто – фотографируете, загружаете и сравниваете с любыми предыдущими состояниями.
3. Дневник здоровья – позволит следить за изменениями и тенденциями в вашем здоровье. Давление, пульс под нагрузкой и без нее и многое другое. При желании – вы можете создать собственные параметры здоровья и следить за ними.
4. Дневник питания – на случай, если вам важно следить за тем, что и сколько вы едите. Тут так же можно добавлять собственные продукты со своими параметрами.
5. Дневник записей – пишите все, что может повлиять на результаты тренировок. Любые заметки и замечания.
6. И, собственно, сам дневник тренировок.

Ссылка на сайт…

Irondoom.ru

Как полнофункциональная программа, IRoNDooM позволит без лишних усилий организовать ваши тренировочные будни и систематизировать всю имеющийся информацию о тренировках до и после их проведения. Программный модуль в первую очередь предназначен для спортсменов занимающихся бодибилдингом, пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой. Также программа окажет незаменимую помощь тем, кто тренируется в других видах спорта по тренировочным схемам, требующим ведение дневников и планирования тренировочных нагрузок.

Ссылка на сайт…

Fit4You!

Дневник тренировок Fit4You! поможет вам вести записи тренировок по дням недели, вносить данные по замерам всего тела, отслеживать прогрессии в массе тела и коррекции фигуры, проводить анализ по каждому выполненному упражнению для понимания того, стоите ли вы на месте или прогрессируете, увидеть рост своих достижений в долгосрочной перспективе и понять скорость и направление вашего движения.

Ссылка на сайт…

Fitmus :: Дневник тренировок

Дневник тренировок позволит быстро задать расписание тренировок на основе своей или готовой программы тренировок.

Дневник питания даст возможность следить за потреблением калорий, а так же углеводов, жиров и белков.

Записывайте все важные события, влияющие на тренировки и их результаты. Это сделает анализ тренировок более качественным.

Ведите дневник измерений тела и оценивайте динамику и эффективность тренировок. Следите за параметрами своего здоровья!

Составляй свои программы тренировок или используй уже готовые. Программы тренировок можно оценивать, комментировать и мгновенно превращать в свое расписание.

Найдите себе тренера или станьте тренером сами и контролируйте дневники тренировок ваших атлетов.

Мобильное приложение под Android, iOs и Windows
с Вашим дневником тренировок

Справочники по упражнениям, мышцам тела и группам мышц, калориям.

Возможность печатать свои тренировки для заполнения их в тренажерном зале

Экспорт данных своих тренировок в любом удобном формате и виде

Можно быстро и легко создавать недостающие упражнения и продукты питания.

Проект постоянно развивается – у нас много идей, которые мы постараемся воплотить в жизнь.
Мы делаем больше, чем просто дневник тренировок.

Зачем нужен дневник тренировок?

Основная функция дневника — повышение эффективности ваших тренировок. Большая часть людей, которые посещают спортзал, ставят перед собой разные цели тренировки — набрать мышечной массы, стать сильнее или рельефнее, похудеть и привести свое тело в порядок. Но очень многие быстро забрасывают свои начинания, не видя прогресса. Причина проста — отсутствие планирования, отсутствие контроля. Чтобы этого избежать и нужен дневник тренировок.

Чтобы этого избежать и нужен дневник тренировок. Давайте детальнее рассмотрим его функции:

Индивидуальные программы тренировок

Все люди разные! Разные типы телосложения, скорость обмена веществ, скорость восстановления и так далее. Потому, одна и та же программа тренировки для одного человека может давать хорошие результаты, а для второго плохие или не давать результатов вообще. Потому программу тренировки придется подбирать индивидуально для вас, пробуя разные программы и анализируя результаты каждой из них. А чтобы было что анализировать — нужно вести дневник тренировок, куда вы будете записывать результаты каждой тренировки!

Учет скорости восстановления мышц

Скорость восстановления разных мышечных групп — разная. Более того, у разных людей она тоже разнится. Именно поэтому, вам надо найти оптимальный для себя период тренировки разных мышечных групп. И тут на помощь снова приходит дневник, где анализируя результаты — можно подобрать период тренировки каждой мышечной группы с наиболее эффективными результатами.

Сокращение времени тренировки

Если вы будете планировать тренировку заранее , то по приходу в спортзал — вам не придется вспоминать, что вы делали на прошлых тренировках, какие упражнения и на какие группы мышц. А потом думать, какие мышцы тренировать сегодня, и какими именно упражнениями. Планируйте тренировки заранее!

Повышение эффективности тренировоки

Чтобы тренировки давали эффект — надо постоянно двигаться вперед, либо в весах снарядов, либо в числе повторений. А для этого вам нужна или супер память, чтобы запомнить все веса и количество повторов по всем упражнениям за несколько прошлых тренировок, либо дневник тренировок, где все это будет записано. В противном случае, вы рискуете топтаться на месте.

Мотивация

Очень частая проблема при желании похудеть — отсутствие видимого прогресса, за которым следует потеря мотивации. И зачастую прогресс есть, но увидеть его сложно. А причина проста — мы видим себя каждый день, потому не замечаем медленных изменений, так как постоянно к ним адаптируемся. Именно поэтому, надо измерять свое тело и вести дневник тела, именно тогда Вы сможете видеть постепенные изменения вашего тела и корректировать свои тренировки. Прогресс должен быть наглядным, тогда мотивация никуда не денется.

История тренировок

В жизни бывают разные ситуации, из-за которых тренировки приходится прерывать на разные периоды, взять хотя бы ежегодный отпуск, который выбивает из тренировочного ритма порой на месяц. И можно потом мучительно долго вспоминать, а на чем же вы остановились, на каких весах, на какой программе тренировки, а можно глянуть в дневник тренировок, если, конечно, вы его вели.

Как видите — функций у дневника тренировок много, к тому же вести его не сложно, в чем мы готовы вам помочь. Попробуйте и результат не заставит себя долго ждать!

Чем поможет дневник тренировок от Fitmus?

Дневник измерений тела – без него вам не обойтись, если вы заинтересованы в изменении вашей фигуры – будь то похудение или набор мышечной массы. Вам нужно видеть прогресс и особо важно его контролировать. У нас очень много возможных параметров измерений тела, которые вы можете заполнять по своему усмотрению. А если вам их не хватит, то у нас есть возможность создавать собственные параметры измерений тела.

Фото-дневник тела – крайне наглядная история изменения вашего тела в фотографиях. Все довольно просто – фотографируете, загружаете и сравниваете с любыми предыдущими состояниями.

Дневник здоровья – позволит следить за изменениями и тенденциями в вашем здоровье. Давление, пульс под нагрузкой и без нее и многое другое у нас есть. При желании – вы можете создать собственные параметры здоровья и следить за ними.

Дневник питания – на случай, если вам важно следить за тем, что и сколько вы едите. Тут так же можно добавлять собственные продукты со своими параметрами.

Дневник записей – пишите все, что может повлиять на результаты тренировок. Любые заметки и замечания.

И собственно сам дневник тренировок!

Мы стремимся сделать все простым, понятным и наглядным! Вам не нужно быть профессионалом или потратить кучу времени, чтобы составить программу тренировок. Запланировать тренировку можно в несколько кликов мышкой буквально за пару минут. Даже знать названия мышц необязательно! Еще проще – взять любую бесплатную программу тренировок и сохранить ее в свой дневник тренировок.

Статистика практически на любой вкус и цвет по всем дневникам. Хотите текстовую статистику тренировок – у нас есть, желаете в виде графиков – тоже есть. Нужная общая статистика по упражнениям, достижениям, тоннажу, выполняемым нормативам, да даже по выполнению плана – все есть!

Наряду с простотой – у нас и довольно большой функционал, примеры? Пожалуйста:

• у нас можно разделять тренировки по степени тяжести – тяжелые, средние и легкие
• при заполнение результатов тренировки, у нас можно просматривать прошлые результаты на несколько тренировок назад
• оценивать планируемую и реальную нагрузку на мышцы по любой программе тренировки
• изменить единицы измерений с килограмм на фунты или с сантиметров в дюймы?! – Легко, в один клик мышкой!
• нужно записывать время выполнения упражнения и время отдыха – не проблема!
• у вас есть тренер?! – Подключите его к своему аккаунту, и он сможет контролировать ваши тренировки! Есть несколько тренеров? – Подключайте всех!
• а еще к каждому упражнению, каждой своей тренировке можно оставить комментарий!

Есть и для Android и для iOs. Приложение является тонким клиентом к нашему сервису. В нем вы можете также запланировать тренировку прямо в спортзале!
Можете заменять упражнения, читать справочный материал по ним, смотреть результаты по прошлым тренировкам, вести дневник тела, здоровья и записей!

Вы тренер? Тогда мы поможем вам тренировать ваших подопечных! Вы сможете видеть всю статистику по всем дневникам вашего подопечного, корректировать тренировки, оставлять комментарии и записи. Причем это все удобно и быстро!

ведение отчётов по фитнес-тренировкам и питанию

Наверняка каждый человек хоть раз в жизни задумывался о том, что пора похудеть и привести свою фигуру в порядок. Однако далеко не все достигали поставленной цели. Основной причиной отсутствия результата является то, что люди никак не анализируют свои действия. Они просто начинают тренироваться и меньше есть. Если вести учёт потребляемых калорий и следить за тренировками, можно гораздо быстрее похудеть. Отслеживать свои успехи вам поможет фитнес-дневник онлайн ves.ru. Сегодня мы с вами поговорим о нём и других дневниках. Поехали!

Дневники питания худеющих

Дневники для похудения — очень нужная вещь для тех, кто обеспокоен состоянием своей фигуры. Конечно, можно вести письменный план. Можно каждый день записывать, чего и сколько было съедено, какие упражнения были выполнены. Но, согласитесь, что это слишком долго. Более того, вы потеряете кучу времени, когда будете вручную подсчитывать количество съеденных калорий.

Онлайн-дневники позволяют вам пользоваться следующими функциями:

1. Ведение записей относительно тренировок.
2. Ведение записей относительно питания.
3. Подсчёт индекса массы тела и других параметров, с помощью которых можно оценивать прогресс.
4. Подсчёт количества съеденных калорий. Ваша задача — выбрать из списка продукты, которые вы сегодня ели и ввести количество грамм. Система подсчитает, сколько калорий вы съели за день и даст вам рекомендации по увеличению и уменьшению порций еды.
5. Возможность общаться и обсуждать на форумах тему похудения вместе со своими единомышленниками.
6. Получение мотивации. В каждом онлайн-дневнике есть множество историй о том, как люди боролись с лишним весом. Это даст вам веру в себя и поможет вам похудеть, ведь чужие истории успеха очень сильно нас мотивируют.

Существует довольно много онлайн-дневников для похудения. Наиболее популярные из них:

1. Вес.
2. Диетс.
3. Fitcurves.
4. dietadiary.com;
5. ambisport.ru.

Давайте более подробно поговорим о самых популярных дневниках.

О дневнике fitcurves

Fitcurves — довольно популярная сеть фитнес-клубов. У них есть сайт, на котором есть возможность вести онлайн-дневник по питанию и тренировкам. Основное преимущество этого сайта перед другими заключается в том, что на нём можно связаться с различными тренерами по фитнесу и заказать индивидуальную тренировочную программу. Конечно, это будет стоить определённых денег, но, поверьте, оно того стоит.

На сайте сети этих фитнес-клубов есть много тренировочных программ, которые вы можете просмотреть бесплатно. Они являются очень эффективными. Так что если они вам подойдут, то нет необходимости обращаться к тренерам.

Для создания дневника необходимо выполнить следующие шаги:

1. Зарегистрироваться на сайте.
2. Нажать на вкладку «30-минутный фитнес».
3. Далее, перейти в раздел «план питания».
4. Перейти в пункт «индивидуальное сопровождение».

Индивидуальное сопровождение нужно для того чтобы вы худели под контролем профессионала. Записаться на программу индивидуального сопровождения можно в ближайшем фитнес-клубе, либо на официальном сайте. Суть этой программы заключается в том, что вы ведёте дневник по питанию. Нарушить определённые правила вам не даёт тренер, который за вами закрепляется.

Конечно, это стоит определённых денег. Если у вас нет лишних денег, лучше вступите в группу этого фитнес-клуба, которая находится в социальной сети vk.com. После чего переходите в разделы обсуждений и заметок. Именно там люди делятся своими успехами и ведут дневники.

О дневнике dietadiary

На этом сайте такие же дневники, как и на других сайтах. Однако у него есть одна особенность. Она заключается в том, что система сама строит графики ваших успехов. Например, вы в течение месяца снизили количество потребляемых калорий с 2500 до 2000. За этот месяц вы стали более выносливым. Вначале месяца вы могли прыгнуть на скакалке не более 100 раз за один подход. А в конце месяца вы уже можете сделать 500 прыжков. А, главное, за этот месяц вы избавились от 3 килограммов лишнего веса.

Так, система строит графики на основании данных, которые вы вводили. После чего, проводится небольшой анализ вашего прогресса. Благодаря этому, вы можете узнать оптимальную интенсивность нагрузки и оптимальное количество калорий для скорейшего похудения.

На этом сайте вы можете не только вести записи о питании и тренировках, но и общаться с людьми, которые имеют такую же цель. Для вашей мотивации есть специальный раздел «истории успеха». В нём люди рассказывают о том, как они справились с ожирением. Этот информационный ресурс будет полезен не только худеющим, но и тем, кто хочет поддерживать своё тело в прекрасной физической форме.

Катя Викс

Катя Викс — эксперт в области фитнеса и питания. На сайте vixfitness.ru и страничке Кати Викс в социальных сетях, вы сможете найти огромное количество полезной информации о питании и тренировках для похудения. Это будет очень полезно для вас.

Чему учит Катя Викс? Она учит вкусно питаться и при этом худеть. Суть в том, что все люди знают, как похудеть. Для этого необходимо много двигаться, и мало есть. Однако такой режим жизни пугает многих людей. Для них процесс похудения является чем-то очень сложным. Он ассоциируется у них с жёсткими ограничениями.

Рекомендации Кати Викс дадут вам понять, что это не так. Она поможет вам превратить процесс похудения в небольшое изменение своего образа жизни. Во-первых, вы не будете изнурять себя тяжёлыми тренировками, ведь они будут гораздо менее утомительными. Наоборот, от каждой тренировки вы будете получать удовольствие. Во-вторых, вы узнаете много очень вкусных рецептов, которые никак не навредят вашей фигуре.

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваш процесс похудения был более продуктивным, мы дадим вам несколько советов.

Необходимо вести план не ради развлечения, а ради результата. Ни в коем случае не нужно приукрашивать свои результаты. Если вы бегали сегодня 20 минут и употребили 2300 калорий — так и записывайте. Всё-таки вы ведёте этот дневник для себя, а не для кого-то другого. Поэтому не нужно себя обманывать.

Не забывайте ничего записывать. Это может привести к тому, что вы забросите ведения плана питания и тренировок.

Процесс похудения напрямую зависит от качества вашего сна. Каждый день спите не менее восьми часов. Ведь именно во сне ваш организм восстанавливается.

Пейте не менее двух литров воды в сутки. Вода способствует ускорению обмена веществ и сжиганию жиров.

Внедряйте дневник в другие сферы своей жизни и вы сможете смотреть на неё более объективно. Через некоторое время вы поймёте, как много вы успеваете сделать, благодаря тому, что живете по определённому плану. Именно ведение плана помогает вам объективно взглянуть на жизнь и понять, сколько дел вы успели сделать за определённое время. И, главное, — ведение плана поможет вам избавиться от иллюзии действий.

Теперь вы знаете, какие есть дневники худеющих на диетах. Ведя свой дневник и общаясь с другими худеющими людьми, вы добьётесь результата гораздо быстрее. И уже через несколько месяцев станете счастливым обладателем стройного тела. Успехов вам!

Дневник питания и тренировок — Здоровая Россия

Доступ в Интернет не всегда есть под рукой, а блокнот всегда можно положить в сумку. Если вам по каким-то причинам неудобно пользоваться нашим дневником питания, мы придумали альтернативу.

Наш Дневник здоровья — это набор готовых к распечатке страниц для записи плана тренировок, личных данных (рост, вес, параметры, жировая масса), целей, расписания занятий, заметок, дневника питания и статистики. Их можно вывести на печать в цветном и черно-белом варианте и подшить в органайзер или папку для листов формата А5, а можно отдать в ларек с печатью и переплетными работами и получить готовый блокнот.

Для начала стоит записать ваши исходные данные, чтобы было с чем сравнить через месяц или, тем более, полгода.

Скачать PDF одним архивом .zip (773,6 КБ)

Дневник здоровья: С чего начинаем? .pdf (307,8 КБ)

Если вы планируете свои тренировки на несколько недель вперед, вам подойдет отдельная страница, которую можно повесить на стену.

Дневник здоровья: План на неделю .pdf (277,0 КБ)

Планирование — очень важная вещь. Поставьте цель на предстоящую неделю, и по итогам сверьтесь со своими записями. Получилось?

Дневник здоровья: Цели на неделю .pdf (344,3 КБ)

Каждый день важен. Особенно это касается питания. Запишите все, что вы съели за день, включая конфету, которой вас угостил коллега, и бутерброд, который вы съели на ходу.

Дневник здоровья: Статистика дня .pdf (240,2 КБ)

Выбор электронного дневника тренировок | Общий (спорт) | Do4a.com

Я как честный пионер записываю данные тренировки в обычную блочную тетрадь с таблицами оформленными как мне удобно на листах.
Вношу следующие данные:
Дата/время тренировки(начало-конец)/вес, кг;
Далее собственно упражнения:

Разминка (эллипс или дорожка беговая с указанием времени/скорости/дистанции)
УПРАЖНЕНИЕ 1 вес/кол-во повторений;вес/кол-во повторений;вес/кол-во повторений…..
УПРАЖНЕНИЕ 2 вес/кол-во повторений;вес/кол-во повторений;вес/кол-во повторений…..
и т.д.
Заминка — (беговая дорожка с указанием времени/скорости/дистанции)
Растяжка — обычно просто указываю какие мышцы растянул
Примечания по всем упражнениям с принятием решения, увеличивать рабочий вес на след. тренировке, или поработать еще с этим же весом, а также указание где применялся силовой пояс, где применялись лямки и др. нюансы (широкий хват; узкий хват и т.д. и т.п.)
Общие примечания по тренировке, например: болит левое плечо; боль в пояснице и т.п.

Поскольку данных уже накопилось с января месяца более чем за 130 тренировок, хочется загнать их все куда-нибудь и покумекать. Не то что бы я и без того не кумекаю. Но с графиками прочим как-то нагляднее.

И еще. Планирование тренировок меня не очень интересует. Тут я компу не доверяю. Главный упор именно на наглядный многосторонний анализ с графическим отображением и динамикой. Приложение интересует для ПК.

По учету хавки и т.п. мне тоже пофиг, т.к. для этого я использую для этого онлайн-сервис на Калоризаторе (там же я уже занес данные по весу и промеры).

Программа тренировок на турнике и брусьях: базовые упражнения

Программа тренировок на турнике и брусьях, как и программа тренировок в тренажерном зале, может преследовать абсолютно разные цели. И занятия в фитнес-центре, и тренировки на улице могут быть направлены на развитие силы, силовой выносливости или на снижение жировой прослойки. Именно поэтому атлет, занимающийся спортом в уличных условиях, должен придерживаться тех же правил, что и человек, который регулярно посещает тренажерный зал.

В нашей сегодняшней публикации мы поделимся с вами схемой тренировок на турниках и брусьях, расскажем об особенностях тренинга на этих снарядах, а также дадим несколько рекомендаций людям, которые только недавно связали свою жизнь со здоровым образом жизни. Заинтересованы? Тогда приятного прочтения!

Основные правила

Прежде чем поделиться с вами программами тренировок на турнике и брусьях, мы бы хотели рассказать вам основные правила, которых должен придерживаться каждый спортсмен, тренирующийся в уличных условиях.

1. Прогрессия нагрузок. Опять-таки, для каждого прогрессия нагрузок будет своя. Если вы ставите перед собой цель нарастить мышечную массу, тогда со временем, когда количество ваших подтягиваний на перекладине и отжиманий на брусьях будет превышать 15-20 раз за один подход, вам нужно будет надевать на себя дополнительное отягощение. Это может быть обычный рюкзак, наполненный книгами, бутылками с водой или какими-нибудь другими подручными предметами. Главное — повышать вес постепенно, чтобы не травмировать суставы и сухожилия! Если же вы работаете на выносливость, тогда забудьте о том, что вы читали в двух предыдущих предложениях, и продолжайте увеличивать количество повторений с весом собственного тела.
2. Регулярность тренировок. Суть каждой программы тренировок на турнике и брусьях или в тренажерном зале заключается в систематичности и постоянности. Если вы уже решили стать на путь ЗОЖ, тогда будьте готовы к тому, что 2-3 раза в неделю вам необходимо будет выделять время для полноценной тренировки. Тренируясь хаотично и без каких-либо четко поставленных целей, вы никогда не добьетесь успеха!
3. Восстановление. Если одни новички тренируются нерегулярно, то другие, наоборот, делают это практически каждый день. Возможно, кого-то это разочарует, но ежедневные тренировки не только не помогут вам достичь желаемых результатов, а, наоборот, могут вогнать вас в состояние так называемой перетренированности. Чтобы этого избежать, после каждой тяжелой тренировки нужно выделять себе хотя бы один день для отдыха.

В чем плюсы турника и брусьев?

Во время выполнения базовых упражнений на турнике и брусьях в работу включаются несколько мышечных групп одновременно, что в итоге стимулирует выброс гормона тестостерона, который играет большую роль в наращивании мышечной массы. Подтягивания активно нагружают бицепсы, широчайшие, предплечья; отжимания — грудные мышцы, трицепсы, брюшной пресс. Кроме того, хорошую косвенную нагрузку получают и другие мышцы-ассистенты, которые помогают выполнять упражнения. Еще одним достоинством уличных снарядов является то, что на них вероятность получения травмы гораздо ниже, чем, например, при работе со штангой.

С теорией мы разобрались, теперь давайте перейдем к практике, а именно к обсуждению силовых упражнений на турнике и брусьях.

Подтягивания: особенности упражнения

Подтягивания на перекладине — это базовое упражнение, направленное на проработку мышц спины и рук. Вы можете сместить нагрузку с одной мышечной группы на другую, если измените хват и положение рук. Если вы не можете подтянуться ни одного раза, тогда рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом ниже:

Виды подтягиваний

1. Прямой хват. Узкий прямой хват прокачивает бицепсы, передние зубчатые и нижние широчайшие. Средний прямой хват прорабатывает бицепсы и мышцы спины.
2. Обратный хват. Узкий обратный хват активно нагружает бицепсы и нижние пучки широчайших. Средний обратный хват включает в работу бицепсы и широчайшие.
3. Широкий хват. Широкий хват направлен на проработку широчайших мышц спины.
4. Нейтральный хват. Используется для проработки низа широчайших мышц, трицепсов, передних зубчатых и плечевых мышц.

Отжимания на брусьях: особенности упражнения

Отжимания на брусьях – это базовое упражнение, используемое для тренировки грудных мышц и трицепсов. От положения вашего корпуса зависит то, какая мышечная группа получит больше нагрузки. Если вы хотите сместить акцент на мышцы груди, то корпус нужно наклонить вперед, а голову опустить вниз. Если вы хотите прокачать трицепс, то вам, наоборот, необходимо держать корпус и голову прямо и стараться не наклоняться вперед. Упражнение считается базовым, поскольку, помимо груди и трицепса, во время его выполнения в работе участвуют плечи, длинные мышцы спины, пресс и даже бицепс (последний выступает в качестве стабилизатора).

Разновидности отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях с акцентом на грудь

1. Залезьте на снаряд и выпрямите руки. Наклоните корпус вперед и опустите голову так, чтобы глаза смотрели в пол.
2. Медленно и подконтрольно, делая вдох, опуститесь вниз так, чтобы локти в нижней точке образовали угол чуть меньше 90 градусов.
3. Делая выдох, выжмите себя вверх в исходное положение.
4. Дабы трицепс не «съедал» вашу нагрузку, в верхней точке не до конца выпрямляйте локти.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс:

1. Заберитесь на снаряд. Убедитесь, что ваши руки не разведены в стороны и прижаты к корпусу. Чтобы максимально исключить из работы грудные, держите корпус ровно и смотрите вперед.
2. Находясь в таком положении, на вдох опуститесь вниз таким образом, чтобы руки в локтевом суставе были согнуть чуть менее, чем на 90 градусов.
3. На выдох выжмите себя вверх. Чтобы сократить трицепс, в верхней точке полностью выпрямите руки. Дабы не перегружать локти, не оставайтесь в таком положении слишком долго.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Вашему вниманию мы бы хотели предоставить тренировочные системы в уличных условиях. Начнем с программы занятий на брусьях для начинающих. Выглядит она таким образом:

1. Бег трусцой – 15 минут.
2. Разминка – 5 минут.
3. Приседания – 5 сетов на максимальное количество повторов.
4. Отжимания на брусьях – 4 сета на максимальное количество повторов.
5. Подтягивания широким хватом – 4 сета на максимальное количество повторов.
6. Подъем ног в висе на перекладине – 4 сета на максимальное количество повторов.
7. Растяжка – 10-15 минут.

Примечания:

• Отдых между подходами должен быть не менее 30 и не более 60 секунд (если в таком диапазоне вам тренироваться пока тяжело, значит, отдых можно увеличить).
• Тренировки проводите через день.
• Данная программа не рассчитана на людей, страдающих ожирением!

Круговую тренировку на турниках и брусьях для более продвинутых атлетов вы сможете увидеть в видеоролике ниже:

Советы и рекомендации

1. Выполняйте упражнения правильно и технично.
2. Перед каждой тренировкой хорошо разминайтесь, чтобы как следует разогреть суставы и сухожилия.
3. Правильно дышите. В негативной фазе делайте вдох, в позитивной — выдох.
4. Правильно питайтесь. Если вы хотите построить красивое телосложение, то в вашем случае грамотно составленный рацион и регулярные тренировки должны идти рука об руку!

На это можно закончить. Вам была предоставлена статья, посвященная тренировкам на улице. Выбирайте для себя программу тренировок на турниках и брусьях и скорее приступайте к спортивным занятиям!

tony.ru

Программа тренировок на турниках и брусьях от Александра Садовского

Понедельник

1. Подтягивания средним прямым хватом на турнике — 4 подхода по 10 повторений
2. Подтягивания узким нижним хватом на турнике — 4 подхода по 10 повторений
3. Подтягивания широким хватом за голову на турнике — 4 подхода по 10 повторений
4. Брусья обычный хват (ноги и тело должны быть прямыми) — 4 подхода по 20 повторений
5. Подтягивания на турнике к верху спины — 4 подхода по 10 повторений
6. Разный хват на турнике — 4 подхода по 10 повторений

Вторник

Среда

Четверг

1. Упор на брусьях сжимаемся и поднимаемся в плечах — 4 подхода по 20 повторений
2. Гиперэкстензия — 4 подхода по 20 повторений
3. Брусья локти слегка развернуты в стороны — 4 подхода по 15 повторений
4. Отжимания от горизонтальной скамьи — 4 подхода по 10 повторений
5. Подтягивания широкой постановкой рук — 4 подхода по 10 повторений
6. Отжимания на руках упор к стенке — 4 подхода по 10 повторений

и упражнения начинаются заново

P.S. О других программах Александра можно прочитать по ссылке — http://workout.su/articles/512

workout.su

Программы тренировок на турниках и брусьях от SWT BarBosS

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

4 недели, 20 тренировочных дней и 8 дней отдыха. После прохождения данного уровня сложности вы можете приступить к следующему.

ДЕНЬ НОГ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. Обычные приседания.
*2. «Пистолетик».
3. Выпады на платформу.
4. «Всадник у стены».
5. Выпады (на каждую ногу).
*6. Болгарские выпады.
7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).

* НЕОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ДЕНЬ ОТЖИМАНИЙ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. Обычные отжимания.
2. Разновысотные отжимания.
3. Отжимания «Нырок Щуки».
*4. Французские отжимания.
*5. Корейские отжимания.
6. Отжимания от скамьи.
7. Вертикальные отжимания.

* НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ДЕНЬ ПОДТЯГИВАНИЙ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

*1. Высокие подтягивания.
2. Подтягивания разнохватом.
3. Подтягивания прямым хватом.
4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
5. Подтягивания нижним хватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.
*7. Подтягивания нейтральным хватом.

* НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ДЕНЬ КАРДИО

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. Подтягивания прямым хватом.
2. Приседания.
3. Отжимания.
4. Приседания.

ДЕНЬ СТАТИКИ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. Обычная планка.
2. Боковая планка.
3. Подтягивания (локти под 90 градусов).
4. «Всадник».
5. Уголок в висе на турнике.
*6. Закрытый горизонт на брусьях.
*7. Закрытый передний вис.

* НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ВРЕМЯ НОГ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1
1. Обычные приседания.
2. Выпрыгивания из приседа.

Суперсет №2
3. Выпады на платформу.
4. Болгарские выпады.

Суперсет №3
5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
6. Подъёмы на носках (двумя ногами).

ВРЕМЯ ОТЖИМАНИЙ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1
1. Отжимания на брусьях (локти отведены назад).
2. Отжимания на брусьях (локти отведены в стороны).

Суперсет №2
3. Отжимания на брусьях (в закрытом горизонте).
4. Подъёмы в закрытый горизонт.

Суперсет №3
5. Французские отжимания.
6. Отжимания от скамьи.

ВРЕМЯ ТЯНУТЬ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1
1. Узкие подтягивания прямым хватом.
2. Австралийские подтягивания прямым хватом.

Суперсет №2
3. Узкие подтягивания разнохватом (правая рука ладонью к себе).
4. Узкие подтягивания разнохватом (левая рука ладонью к себе).

Суперсет №3
5. Узкие подтягивания нижним хватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.

ВРЕМЯ КАРДИО

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. Подтягивания прямым хватом.
2. Отжимания.
3. Подтягивания нижним хватом.
3. Вертикальные отжимания.
4. Приседания.

ВРЕМЯ СТАТИКИ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1
1. Обычная планка.
2. Планка на локтях.

Суперсет №2
3. Боковая планка на правом локте.
4. Боковая планка на левом локте.

Суперсет №3
5. Удержание уголка в висе на турнике.
6. Удержание в висе на турнике (локти на 90 градусов).

ЧЕРЕД НОГ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. Приседания с подъёмом колена.
2. Приседания с перемещением.
*3. «Всадник».
4. Выпады.
5. Выпады на платформу.
*6. Проходка выпадами.
7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).

* НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ЧЕРЕД ОТЖИМАНИЙ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. Отжимания на узких брусьях.
*2. Отжимания на широких брусьях.
3. Отжимания на средних брусьях.
4. Отжимания руки выше ног.
*5. Отжимания ноги выше рук.
6. Отжимания от пола.
7. Вертикальные отжимания.

* НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ЧЕРЕД ПОДТЯГИВАНИЙ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

*1. Подтягивания параллельным хватом (узкие).
2. Подтягивания параллельным хватом (средние).
3. Подтягивания параллельным хватом (широкие).
4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
*5. Подтягивания узким разнохватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.
7. Подтягивания средним разнохватом.

* НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ЧЕРЕД КАРДИО

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. Подтягивания прямым хватом.
2. Проходка выпадами.
3. Отжимания.
4. Проходка выпадами.

ЧЕРЕД СТАТИКИ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

*1. «Всадник».
2. Боковая планка.
3. «Всадник у стены».
4. Планка на локтях.
5. «Всадник у стены».
6. Боковая планка.
*7. «Всадник».

* НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ПОРА НОГ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1
1. Выпады.
2. Выпады в стороны.

Суперсет №2
3. Приседания с подъёмом колена.
4. Приседания с перемещением.

Суперсет №3
5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
6. Подъёмы на носках (двумя ногами).

ПОРА ОТЖИМАНИЙ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1
1. Отжимания от пола.
2. Алмазные отжимания.

Суперсет №2
3. Отжимания от пола.
4. Французские отжимания.

Суперсет №3
5. Отжимания от пола.
6. Отжимания от скамьи.

ПОРА ПОДТЯГИВАНИЙ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1
1. Подтягивания прямым средним хватом.
2. Подтягивания нижним средним хватом.

Суперсет №2
3. Подтягивания прямым узким хватом.
4. Подтягивания нижним узким хватом.

Суперсет №3
5. Подтягивания прямым широким хватом.
6. Подтягивания нижним широким хватом.

ПОРА КАРДИО

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. Подтягивания прямым хватом.
2. Приседания.
3. «Альпинист».
4. Отжимания.

ПОРА СТАТИКИ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1
1. Обычная планка.
2. Планка на локтях.

Суперсет №2
3. Боковая планка на правом локте.
4. Боковая планка на левом локте.

Суперсет №3
5. «Всадник».
6. «Всадник у стены».

workout.su

Программы тренировок на турниках и брусьях от команды The Patriots

Одна из сильнейших российских команд любезно поделилась своими тренировочными программами, которые и помогают парням добиваться таких результатов. Большое объёмы и высокая интенсивность — вот две составляющих успеха по их мнению!

Без названия

Гребаный Саня

Изи катка (она же программа Hannibal For King)

1) Отжимания — 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
2) Подтягивания (хват сверху) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
3) Отжимания на брусьях — 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
4) Подтягивания (хват снизу) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5

Сначала делаются все отжимания, потом все подтягивания хватом сверху, потом все отжимания на брусьях, потом все подтягивания хватом снизу. Отдых между подходами — 45-60 секунд, не больше.

Круговая тренировка

Разминка: 10 кругов по: 5 французских отжиманий, 10 алмазных, 15 обычных с узкой постановкой рук с отдыхом 20-30 секунд между кругами и без отдыха между упражнениями.

Тренировка: 10 подходов по: 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях и 10 отжиманий от пола с отдыхом 20-30 секунд между подходами и без отдыха между упражнениями.

500

Программа на руки

Подтягивания хватом снизу: 5 узким, 5 узким + 5 средним, 5 узким + 5 средним + 5 широким, 5 узким + 5 средним + 5 широким + 5 любым. Смена хвата происходит не слезая с турника.

Подтягивания нейтральным хватом (на рукоходе): 5 узким, 5 узким + 5 средним, 5 узким + 5 средним + 5 широким, 5 узким + 5 средним + 5 широким + 5 любым. Смена хвата происходит не слезая с турника.

Трицепсовые разгибания нейтральным хватом: 5 подходов по 10 повторений.

Трицепсовые разгибания хватом сверху: 5 подходов по 10 повторений.

Отжимания от перекладины ладони повернуты назад: 1 подход по 50 отжиманий.

Пресс (часики): 100 повторений за любое число подходов.

Программа по отжиманиям на брусьях и от пола для начинающих (150)

2) Отжимания от пола: лесенка — 20, 19, 18, 17, 16, 14, 13, 12, 11, 10

3) Пресс: 100 повторений в часиках (туда-обратно — это одно повторение).

300 греков

2) Подтягивания хватом снизу: лесенка — 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2.

3) Подтягивания нейтральным (параллельным) хватом: лесенка — 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2,

Отжимания на брусьях для начинающих

workout.su

Некоторые программы тренировок на турнике и брусьях

Выложил наиболее эффективные схемы занятий на турнике и брусьях, на мой взгляд.

Схема №1

№ Упражнения Количество повторений Отдых
1 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты
2 Подтягивание на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты
3 Отжимания на брусьях Максимальное количество 1.5-3 минуты
4 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты
5 Пресс Максимальное количество 1.5-3 минуты
6 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты
7 Отжимания на брусьях Максимальное количество 1.5-3 минуты
8 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты
9 Отжимания на брусьях Максимальное количество 1.5-3 минуты
10 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты
11 Подтягивание на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты

Схема №2

Наиболее простая, но тем не менее эффективная программа.

1. Растяжка, разминка.
2. За неопределенное количество подходов в сумме выполнить 100-150 подтягиваний на турнике.
3. Затем так же выполнить 100-150 отжиманий на брусьях.

Уточнения: Не обязательно делать всегда 100-150 отжиманий и подтягиваний, смотрите по настроению, по вашей физической подготовки. Можно делать гораздо больше или меньше, судя по своему состоянию.

Схема №3

Данная программа похожа на Программу №1.

№ Упражнения Количество повторений Отдых
1 Подтягивания на турнике Максимум не более 3 минут
2 Подтягивания на турнике Максимум не более 3 минут
3 Отжимания на брусьях Максимум не более 3 минут
4 Отжимания на брусьях Максимум не более 3 минут
5 Пресс Максимум не более 3 минут
6 Пресс Маскимум не более 5 минут

Уточнения: В таблице приведен 1 круг тренировки, если вам не хватает 6 упражнений чтобы полностью протренировать мышцы, до делайте 2-3 круга, а может и больше…Все зависит от вашей силы и выносливости. Так же важно после упражнения №6 сделать перерыв между подходами, который должен длиться не более 5 минут.

.: Больше тренировочных программ :.

— <url=»http://workout.su/articles/631″>Тренировочная программа для начинающих БарБразерз</url>
— <url=»http://workout.su/articles/336″>42 программы тренировок дома и на уличных турниках и брусьях от сайта MadBarz.com </url>
— <url=»http://workout.su/articles/498″>Программа тренировок для выхода силой на две руки </url>

workout.su

Программы тренировок на турниках и брусьях от команды X-T.R.A.

Team X-T.R.A. — одна из сильнейших воркаут команд с берегов Невы, состоящая из действующих «пионеров» Воркаута Санкт-Петербурга, несущая собою Аутентичный Воркаут!…Сеты, Повторения, круговые «рутины», BXtreme Фристайл! И мы представляем вашему вниманию несколько тренировочных программ от этих ребят!

Рутина «Разогрев»

— 10 выходов силой на турнике
… далее (не слезая с турника)
— 20 подтягиваний верхним хватом
… далее (переход на брусья не дольше 10 сек)
— 40 отжиманий на брусьях
… далее (переход в упор лежа на полу не дольше 10 сек)
— 70 отжиманий от пола
… Отдых 1 минута
… далее чередование задержки в нижней фазе виса на турнике и подтягиваний (без спрыгивания с турника!)
— Простой вис в нижней фазе 5 секунд (с партнером или дополнительным весом на себе)
— 5 подтягиваний (без дополнительного веса или партнера на себе)
— Простой вис в нижней фазе 5 секунд (с партнером или дополнительным весом на себе)
— 5 подтягиваний (без дополнительного веса или партнера на себе)
— Простой вис в нижней фазе 5 секунд (с партнером или дополнительным весом на себе)
— 5 подтягиваний (без дополнительного веса или партнера на себе)
— Простой вис в нижней фазе 5 секунд (с партнером или дополнительным весом на себе)
— 5 подтягиваний (без дополнительного веса или партнера на себе)

Рутина «Рутина»

А) Подтягивания (верхним хватом на турнике)
1 подход — 50 раз
2 подход — 40 раз
3 подход — 30 раз
4 подход — 20 раз
5 подход — 10 раз

Б) Отжимания на брусьях
1 подход — 75 раз
2 подход — 60 раз
3 подход — 45 раз
4 подход — 30 раз
5 подход — 15 раз

В) Отжимания от пола
1 подход — 100 раз
2 подход — 80 раз
3 подход — 60 раз
4 подход — 40 раз
5 подход — 20 раз

Примечания:
— Отдых между подходами не более 2-3 минут
— Общее время выполнения не более 50 минут
— Все упражнения и подходы выполнять в ЗАДАННОМ порядке

Рутина «555»

— Подтягивания (хватом сверху, отдых между подходами не более 2 минут)
1 подход — 35 раз
2 подход — 30 раз
3 подход — 25 раз
4 подход — 25 раз
5 подход — 20 раз
6 подход — 20 раз
7 подход — 15 раз
8 подход — 15 раз
9 подход — 10 раз
10 подход — 10 раз

— Подтягивания лесенкой (нейтральным/закрытым хватом на ширине 30см примерно, без отдыха между подходами)
1 подход — 1 раз
2 подход — 2 раза
3 подход — 3 раза
4 подход — 4 раза
5 подход — 5 раз
6 подход — 6 раз
7 подход — 7 раз
8 подход — 8 раз
9 подход — 9 раз
10 подход — 10 раз

* Отдых 1 минута перед следующим упражнением *

— Подтягивания лесенкой (нейтральным/закрытым хватом на ширине 30см примерно, без отдыха между подходами)
1 подход — 10 раз
2 подход — 9 раз
3 подход — 8 раз
4 подход — 7 раз
5 подход — 6 раз
6 подход — 5 раз
7 подход — 4 раза
8 подход — 3 раза
9 подход — 2 раза
10 подход — 1 раз

* Отдых 1-2 минуты перед следующим упражнением *

— Отжимания на брусьях (отдых между подходами не более 90 секунд)
1 подход — 50 раз
2 подход — 50 раз
3 подход — 25 раз
4 подход — 25 раз

* Отдых 1 минута перед следующим упражнением *

— Отжимания на полу (отдых между подходами не более 60 секунд)
1 подход — 50 раз
2 подход — 50 раз

Рутина «Выходы силой»

Пирамида с 10 до 1, выполняется следующим образом:
1 подход — 10 раз, отдых
2 подход — 9 раз, отдых
3 подход — 8 раз, отдых
4 подход — 7 раз, отдых
5 подход — 6 раз, отдых
6 подход — 5 раз, отдых
7 подход — 4 раза, отдых
8 подход — 3 раза, отдых
9 подход — 2 раза, отдых
10 подход — 1 раз, отдых)

Примечания:
— Общее время выполнения не более 10 минут
— Время отдыха между подходами — индивидуально

Рутина «Выходы силой» с фиксированным временем отдыха

Очень похожа на предыдущую рутину, но время отдыха между подходами теперь фиксировано:
1 подход — 10 раз, отдых 90 секунд
2 подход — 9 раз, отдых 80 секунд
3 подход — 8 раз, отдых 70 секунд
4 подход — 7 раз, отдых 60 секунд
5 подход — 6 раз, отдых 50 секунд
6 подход — 5 раз, отдых 40 секунд
7 подход — 4 раза, отдых 30 секунд
8 подход — 3 раза, отдых 20 секунд
9 подход — 2 раза, отдых 10 секунд
10 подход — 1 раз

Можно усложнить эту рутину ещё больше, если начиная с 6 подхода (5 раз) сделать отдых не 40 секунд, а 10 секунд, и дальше после каждого подхода уменьшать время отдыха на 2 секунды (8, 6, 4, 2).

Рутина «Pull & Push»

Подтягивания на турнике — 30
Отжимания от турника — 30
Отжимания от пола — 30
Подтягивания на турнике — 20
Отжимания от турника — 20
Отжимания от пола — 20
Подтягивания на турнике — 10
Отжимания от турника — 10
Отжимания от пола — 10
Подтягивания на турнике — 20
Отжимания от турника — 20
Отжимания от пола — 20
Подтягивания на турнике — 30
Отжимания от турника — 30
Отжимания от пола — 30

Без отдыха между подходами, на переход от упражнения к упражнению — 10 секунд, не более.

Рутина «Boom Bap»

Фаза №1 — Турник
Подтягивания с хлопком — 5 раз + 10 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком — 4 раза + 8 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком — 3 раза + 6 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком — 1 раз + 2 секунд зависание в средней фазе

Отдых 30 секунд

Подтягивания с хлопком — 4 раза + 8 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком — 3 раза + 6 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком — 1 раз + 2 секунд зависание в средней фазе

Отдых 20 секунд

Подтягивания с хлопком — 3 раза + 6 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком — 1 раз + 2 секунд зависание в средней фазе

Отдых 12 секунд

Подтягивания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком — 1 раз + 2 секунд зависание в средней фазе

Отдых 6 секунд

Подтягивания с хлопком — 1 раз + 2 секунд зависание в средней фазе

Фаза №2 — Брусья

Отжимания с хлопком — 5 раз + 10 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 4 раза + 8 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 3 раза + 6 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 1 раз + 2 секунд зависание в нижней фазе

Отдых 30 секунд

Отжимания с хлопком — 4 раза + 8 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 3 раза + 6 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 1 раз + 2 секунд зависание в нижней фазе

Отдых 20 секунд

Отжимания с хлопком — 3 раза + 6 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 1 раз + 2 секунд зависание в нижней фазе

Отдых 12 секунд

Отжимания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 1 раз + 2 секунд зависание в нижней фазе

Отдых 6 секунд

Отжимания с хлопком — 1 раз + 2 секунд зависание в нижней фазе

Фаза №3 — Пол

Отжимания с хлопком — 10 раз + 20 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 8 раз + 16 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 6 раз + 12 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 4 раза + 8 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе

Отдых 1 минута

Отжимания с хлопком — 8 раз + 16 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 6 раз + 12 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 4 раза + 8 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе

Отдых 40 секунд

Отжимания с хлопком — 6 раз + 12 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 4 раза + 8 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе

Отдых 24 секунды

Отжимания с хлопком — 4 раза + 8 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе

Отдых 12 секунд

Отжимания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе

Фаза №4 — Турник, Брусья, Пол

Подтягивания с хлопком — 15 + 30 секунд зависание в средней фазе

Отдых 30 секунд

Отжимания на брусьях с хлопком — 15 + 30 секунд зависание в нижней фазе

Отдых 30 секунд

Отжимания от пола с хлопком — 30 + 60 секунд зависание в нижней фазе

Программы будут добавляться со временем…

workout.su

Программы тренировок на турниках и брусьях от команды The Patriots (ч. II)

(Первая часть программ лежит по ссылке — http://workout.su/articles/570)

Последняя летняя тренировка

База Без Тохи

Подтягивания — 30% от макс, 60% от макс, 100% от макс.
Разминочный подход на брусьях — 20% от макс.

— ТРЕНИРОВКА —

10 подходов на брусьях, каждый на максимум, нон стопом (старались).
10 подходов подтягиваний, каждый на максимум.
Отжимания с высокой постановкой ног или без (кто как). 25/24/23/22/21/20.

Стульчик 2 мин 30 с.

Еще пресс потренили. Подъем ног к турнику, дворнички.

Стойка на руках vs. Передний вис

===Тренировка===
4х25 отжиманий от пола с ногами на скамейке

5хМакс подъемов прямого тела до параллели

10х3 попыток баланса в стойке в группировке (кто совсем новичок, тот вместо этого упражнения делал лягушку, смотрите видео, там все показано)

5 минут закрытого виса (в сумме, каждый подход на максимум)
2 минуты уголка на брусьях (в сумме, каждый подход на максимум)

4х25 пайковых отжиманий

2х15 поднятий ног на брусьях до уголка
1хМакс поднятий ног на брусьях до уголка

1хМакс отжимания на брусьях

Учим передний вис

Упражнение 1: Статическое зависание

* Выполните зависание на 5 секунд в нижней точке
* Подтянитесь
* Выполните зависание на 5 секунд в верхней точке
* Опуститесь обратно

Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.

Упражнение 2: L подтягивания

* Выполните 5 L подтягиваний
* Задержитесь в верхней точке на 5 секунд
* Опуститесь в исходное положение

Повторяйте пока не сможете больше выполнять L подтягивания.

Примечание: Упражнения 1 и 2 следует выполнять супер-сетами. То есть вы сначала сделали подход в упражнении 1, потом подход в упражнении 2. Это считается за 1 подход. Таких подходов нужно делать 10-20.

Упражнение 3: Подъемы тела

* Повисните на турнике
* Постарайтесь поднять свое тело параллельно земле
* Опускайте свое тело как можно медленнее

Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.

Примечание: Старайтесь не сгибать руки в локтях. Старайтесь не махать ногами для инерции.

Упражнение 4: Опускание тела сверху

* Поднимите ноги до вертикали
* Как можно медленнее опускайте тело вниз

Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.

Упражнение 5: Передний вис с одной ногой

* Выполните передний вис в группировке
* Выпрямите одну ногу
* Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд
* Поменяйте ногу

Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.

ВыГибонны

Сначала мы сделали ИЗИ катку. Для тех, кто забыл содержание, публикую ещё раз:

1) Отжимания — 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
2) Подтягивания (прямой хват) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
3) Отжимания на брусьях — 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
4) Подтягивания (хват снизу) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5

Отдых можете посмотреть по видео сколько мы отдыхаем между подходами, благо в этот раз это видно будет

После ИЗИ катки мы решили сделать настоящую программу Hannibal For King (по крайней мере по словам Сани):

10 подтягиваний верхним хватом
10 отжиманий на брусьях
10 отжиманий от пола (желательно алмазными)
10 приседаний с узкой постановкой ног

10 кругов без отдыха между кругами (или с минимальным отдыхом). Такая вот тренировочка

КИЛЛЕР катка

Программа на всё

Тренировка:
— 10 подходов по 10 подтягиваний нейтральным хватом на одной перекладине + зависание на каждой руке с углом 90 градусов в конце каждого подхода
— 5 подходов подтягиваний с фиксацией, выполняемых по следующей схеме:
а) если у тебя максимум больше 20 повторений, то делаешь 20 подтягиваний + фиксация на 15 секунд
б) если у тебя максимум больше 15 повторений, то делаешь 15 подтягиваний + фикс на 10 секунд
в) если у тебя максимум больше 10, то делаешь 10 подтягиваний + фикс 5 секунд
г) если у тебя максимум меньше 10, то делаешь 5 подтягиваний + фикс 5 секунд
— 10 подходов по 10 подтягиваний верхним хватом (с акцентом на спину)
— Лесенка Сани на брусьях (10-20-30-40-50-40-30-30, с минимальным отдыхом между подходами)
— 5 подходов на максимум (или на 5 минут) всадника

Спина + Грудь

Жим

Программа на спину

Жеваный крот

Выходы силой — 10 по 10. Всё просто и охренеть как сложно одновременно. Берегите ручки и мозольки

=== Подпрограмма на ноги — Жёваный крот ===

1 подход — 1 минута стульчик — 10 прыжков — 1 минута стульчик — 10 прыжков — 1 минута стульчик — 10 прыжков
2 подход — 1 минута стульчик — 10 прыжков — 1 минута стульчик — 10 прыжков
3 подход — 1 минута стульчик — 10 прыжков
4 подход — 1 минута стульчик — 10 прыжков — 1 минута стульчик — 10 прыжков
5 подход — 1 минута стульчик — 10 прыжков — 1 минута стульчик — 10 прыжков — 1 минута стульчик — 10 прыжков

Подтягивания хватом сверху с паузами — 10 подходов на максимум. Каждый подход — делаешь 5 подтягиваний, затем 5 секунд зависание в верхнем положении, в среднем и в нижнем, затем снова 5 подтягиваний.

Подъем коленей к груди на брусьях — 5 подходов по 20 повторений (в сумме 100 должно быть, нужно выполнить за минимальное число подходов).

Будет обновляться!

workout.su

Тренировка дома для похудения: программа тренировок для девушек для похудения дома • Твоя Семья

Зачастую бывает так, что по каким-либо причинам нет возможности приобрести абонемент в тренажерный зал или элементарно не хватает времени на тренировку, если зал расположен далеко. А иметь стройное и подтянутое тело все-таки хочется.

Как быть? В таком случае отличным вариантом будут тренировки в домашних условиях. Наряду с занятиями в зале они также могут быть эффективными и при регулярном выполнении обязательно принесут желаемый результат.

Так что если тебя настигла такая ситуация или не успеваешь тренироваться в зале — эта программа для тебя.

Преимущества тренировок дома

• Можно тренироваться в любое время суток — в зависимости от того, когда вам будет удобно
• Отсутствие финансовых затрат на абонемент
• Не придется стесняться окружающих людей в зале
• Не требуется много места для выполнения упражнений
• Если у вас есть ребенок или домашнее животное, то их тоже можно вовлечь в тренировку, тогда она пройдет весело и с пользой
• Возможность отдохнуть сразу после тренировки

Какие минусы в домашних тренировках?

• Рядом нет квалифицированного тренера, чтобы в случае необходимости поправить технику выполнения упражнений- поэтому за этим придется следить самостоятельно. Если вы новичок в сфере фитнеса, то советую предварительно ознакомиться с техникой упражнений на нашем сайте в этом разделе
• Отсутствие всего необходимого инвентаря для тренировок
• Ограниченные возможности для роста мышц (что не препятствует достижению подтянутой фигуры, но для того, чтобы накачать ягодичные понадобится прогрессирующая нагрузка)

Что необходимо для домашних тренировок?

• желание тренироваться и привести себя в форму
• к оврик (подойдет любой, необязательно спортивный)
• спортивная обувь (тренироваться следует в кроссовках — во избежание травм голеностопа и стопы)
• диван
• бутылка воды (питьевой), а также использовать вместо гантелей (если их нет в наличии)
• резинки для тренировок/ленты (необязательно)
• если дома имеется любой кардиотренажер — то дополнительно 1 раз в неделю стоит добавить аэробную тренировку

Особенности похудения в домашних условиях:

Соблюдение правильного питания (и соответственно отказ от фастфуда, сладкого, белого хлеба и булочек) является важным принципом похудения в домашних условиях, наряду с регулярными тренировками . Для похудения необходим дефицит калорий (индивидуальную суточную калорийность можно рассчитать по формуле Миффлина-Жеора ).

Если вы желаете обрести долгосрочный результат, то не стоит ждать быстрого похудения и — 5кг за неделю сразу. Кроме того, что это может навредить здоровью и обмену веществ, есть риск, что потерянные таким образом килограммы могут вернуться, да еще и с плюсом.

Кроме того, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1.Не пренебрегайте разминкой. Подойдет всем знакомая суставная гимнастика и 15-20 приседаний в среднем темпе.

2.Не забывайте пить воду между выполнением упражнений, иначе организму грозит обезвоживание. А также следите за водным балансом в течение всего дня (старайтесь выпивать не менее 1,5 литров).

3.Следует тренироваться не раньше, чем через час после приема пищи (для того, чтобы не испытывать дискомфорта в животе и предотвратить появление тошноты).

4.Правильное дыхание. Выдох — при сокращении мышц (на усилии), вдох- при расслаблении.

5. Больше физической активности — ходьбы, прогулок на свежем воздухе, танцев под любимую музыку. Ведь это также способствует похудению, а также обеспечит заряд бодрости и отличного настроения!

Таким образом, успешный процесс похудения в домашних условиях складывается из двух составляющих: правильного питания и регулярных физических нагрузок. Помните о том, что не существует “волшебной таблетки”, которая без прилагаемых усилий приблизит вас к желаемому результату. Для этого необходимы терпение, целенаправленность и действия. И я верю, что у вас все получится!

Источник: http://iq-body.ru/programs/programma-pohudenija-v-domashnih-uslovijah

Тренировки дома для девушек на все группы мышц: самые эффективные комплексы упражнений

Чтобы создать красивое тело с помощью физических нагрузок, необходимо составить грамотную программу тренировок и регулярно ее выполнять. Она должна состоять из комплекса силовых упражнений, позволяющих проработать все мышечные группы, убрать жир из проблемных зон и увеличить количество мышечной массы в требуемых местах. Вместе с силовым тренингом рекомендуется осуществлять большой объем кардионагрузок: они помогут увеличить скорость сжигания жира и повысят уровень спортивной подготовки. Достигнув желаемой физической формы, девушке целесообразно использовать круговые тренировки, дающие возможность выполнять результативные занятия для похудения всего за 15-20 минут в день.

Перед тем как начать выполнять силовые упражнения, необходимо пройти полное медицинское обследование и проконсультироваться со спортивным врачом или фитнес-тренером. Это поможет своевременно выявить противопоказания и избежать проблем со здоровьем.

Во время занятий рекомендуется придерживаться следующих правил:

• Сбалансироватьдиету. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть в пределах 1:0,8:4. В ситуации, когда необходимо быстро сжечь жир, количество сложных углеводов (рис, гречка, перловка) следует уменьшить до 100 г в день, полностью исключив из рациона простые углеводы (сладкое, мучное).
• Соблюдать питьевой режим. В течение суток следует выпивать не менее 1500 мл воды. Лучше всего потреблять жидкость по 1 стакану каждые 3 часа между приемами пищи.
• Придерживаться дыхательной техники. При нагрузке следует делать выдох, во время расслабления рабочих мышц — вдох.
• Делать тщательную разминку. Перед каждой силовой тренировкой нужно выполнить серию разминочных движений: наклоны корпуса в разные стороны, вращение тазом, поднятие коленей к груди, махи руками и ногами.
• Использовать правильную одежду. Во время занятий, чтобы избежать травм, важно поддерживать суставы в разогретом состоянии. Добиться этого можно, надевая спортивную форму, закрывающую колени и локти.

Длительность любой тренировки не должна превышать 60 минут. В противном случае может активизироваться процесс катаболизма (разрушения мышечной ткани), что негативно скажется на результативности занятий.

Использовать аэробные тренировки целесообразно для повышения скорости сжигания жира во всем организме. Активное насыщение тканей кислородом во время занятий будет приводить к стимуляции липидного метаболизма, в результате которого жировые отложения в проблемных участках тела начнут использоваться для восполнения энергетических запасов клеток.

Другим положительным эффектом кардио является увеличение уровня антистрессовых гормонов. Серотонин, эндорфин и другие соединения будут способствовать уменьшению чувства голода при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Список наиболее действенных аэробных упражнений для жиросжигания дома представлен в таблице:

Существует 2 варианта осуществления упражнения:

1. 1. Непрерывный: производится один длительный забег на большое расстояние (от 1 до 3 км) в низком темпе.
2. 2. Цикличный: бег осуществляется в спринтерском стиле на 100-200 м, после чего делается минутная пауза для восстановления дыхания и производятся еще 3-5 серий

Аэробные тренировки дома для девушек необходимо производить не реже 2-3 раза в неделю. Эффективное время осуществления каждой из них — около 45 минут. Во время одного занятия рекомендуется использовать сразу несколько видов кардионагрузок.

Источник: http://tonustela.net/training/exercise/devushkam.html

Эффективный фитнес для похудения: какие упражнения можно делать в домашних условиях

Фитнес — один из самых эффективных способов похудеть. Какие упражнения для похудения можно делать в домашних условиях — читай в нашем материале.

До начала весны осталось меньше месяца, а это значит, что у тебя осталось совсем мало времени для того, чтобы подготовить свое тело к открытой одежде. Конечно, можно сесть на диету, однако, как показывает практика, это дает кратковременный результат, который очень быстро уйдет в никуда. Если же говорить о результате, который продержится на протяжении долгого времени, лучший выбор — это упражнения для похудения в паре с правильным питанием.

ФИТНЕС ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДОМА: КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГУТ ПОХУДЕТЬ

Конечно, перспектива делать гимнастику и стараться правильно питаться может понравится далеко не каждому. Но, давайте быть откровенными, чтобы был результат, нужно работать. И иногда это бывает тяжело. В такие моменты думай о красивой одежде, которую ты сможешь одевать после того, как сбросишь лишние килограммы. Также нужно отметить, похудение таким способом не будет происходить молниеносно. Однако и результат будет держаться долго. А, если после похудения ты будешь его поддерживать, то сможешь быть стройной абсолютно всегда.

Для похудения необходимо делать 5 тренировок в неделю, три из которых будут с силовым комплексом упражнений и две — кардио. Также помни, перед каждой тренировкой нужно сделать небольшую разминку.

Махи ногами

Для выполнения этого упражнения тебе понадобится стул. Обопрись об его спинку руками, стань ровно, ноги на ширине плеч, правую ногу немного согни в колене. Далее, левой ногой делай резкие махи, возвращая ее в исходную позицию. Обрати внимание, что положение правой ноги, при этом, не должно меняться.

Выполни 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Приседания

Одним из самых эффективных упражнения для похудения нижней части тела являются приседания. Для выполнения данного упражнения расставь ноги немного шире плеч, носки, при этом, должны «смотреть» прямо. На выдохе сделай приседание, колени во время выполнения упражнения не должны находиться дальше уровня пальцев ног. Это очень важный момент, который поможет тебе избежать многих травм. На вдохе вернись в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 20 раз.

Прыжки

Прыжки — отличное упражнение для того, чтобы согнать лишний жирок по всему телу. Особой техники в прыжках нет: главное, просто начать это делать. Единственный момент, о котором нужно помнить во время выполнения прыжков — это о том, что приземляться на можно исключительно на согнутые ноги. В ином случае получение травмы неизбежно.

Выполни 30 обычных прыжков, 20 — с коленями с поднятием коленей наверх, и 20 со сгибанием коленей.

Махи ногами лежа

Ляг на пол, на правый бок, ноги ровные. Правую руку согни в локте и расположи, как тебе удобно. Левую расположи на бедре. На выдохе выполняй мах левой ногой. Упражнение делается в медленном темпе и на максимальную амплитуду (то есть, ты должны поднять ногу настолько высоко, насколько у тебя получается без сгибания в колене). Далее, в таком же медленном темпе вернись в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Планка

Планка по праву считается одним из самых эффективных упражнений для всего тела. Так, оно укрепляет пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений. Суть упражнения заключается в том, чтобы 2-3 минуты стоять в статическом положении, опираясь лишь на руки и пальцы ног. На первый взгляд ничего сложного. Однако только на первый. На самом деле удерживать позицию — трудно, но результаты впечатляют.

Для выполнения планки займи «упор лежа», сделай вдох и выдох, после чего подними туловищу, упираясь локтями и пальцами ног. Обрати внимание, во время выполнения упражнения, твои ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов.

По началу удерживай позицию в течении 10-15 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

Поднимание гантелей

Для работы над руками тебе понадобятся гантели. Если у тебя их нет, можешь использовать обычные пластиковые бутылки с водой. Для выполнения упражнения стань прямо, ноги — на уровне плеч. Руки согнуты в локтях, ладошки «смотрят» прямо. На выдохе подними руки максимально вверх, зафиксируй позицию и вернись в исходное положение. Стоит подчеркнуть, что упражнение выполняется в медленно темпе.

Сделай 3 подхода по 15 раз.

Отдых между подходами не должен превышать 45 секунд. Между упражнениями можно отдыхать 90 секунд. Также, помни, после тренировки нельзя кушать в течение 2 часов.

Источник: http://hochu.ua/cat-health/fitness/article-64622-effektivnyiy-fitnes-dlya-pohudeniya-kakie-uprazhneniya-mozhno-delat-v-domashnih-usloviyah/

Силовые тренировки дома для женщин: 5 лучших упражнений

от Юлия Голышак | Фев 22, 2019

Как девушке улучшить свое тело не посещая спортзал? Конечно же тренируясь дома! Силовые тренировки дома для женщин для похудения довольно эффективны. Потому такой тренинг вполне может не уступать по продуктивности занятиям в фитнес клубе. Но только при вашем настойчивом желании меняться и наличии некоторого спортивного инвентаря.

Силовые тренировки дома для женщин

Да, для полноценных силовых тренировок инвентарь все-таки требуется. Но здесь не про фитнес-резинки :))
Потому хорошо иметь дома наборные гантели и парочку блинов разного веса.

Если Ваша цель — уменьшить размеры тела, то выбирайте преимущественно глобальные упражнения. Которые задействуют не одну, а сразу несколько мышечных групп. Они являются наиболее энергозатратными. В таком случае силовые тренировки дома для женщин для похудения будут более эффективными.

Частой ошибкой худеющих девушек является увлечение локальными (изолирующими) упражнениями на пресс и ягодичные мышцы. К сожалению, выполняя только их, они упускают возможность получить адекватную нагрузку и положительный стресс. Которые,в свою очередь, способствуют изменениям в обменных процессах, часто называемых «ускорением метаболизма».

Я подготовила подборку упражнений, чтобы ваши силовые тренировки дома в цикле жиросжигания. были наиболее продуктивны. Разминаемся хорошенько и в бой 😉

1. Приседания

Исходное положение: стоя. Стопы располагаются на ширине плеч или шире, носки развернуты наружу. Спина ровная, естественные прогибы позвоночника сохранены, взгляд направлен вперед. Если вы занимаетесь без отягощения, то выведите руки перед собой и скрестите их. Если же вы занимаетесь с гантелями, расположите их по бокам.

Сохраняя спину ровной, начните отводить таз назад одновременно разводя колени.

В зависимости от длины ваших нижних конечностей, колени МОГУТ выходить за носки.

Сед должен быть настолько глубоким, насколько это возможно при сохранении нейтрального положения позвоночника.
Сев до нужного уровня, задержитесь на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Румынская тяга

Исходное положение: стоя. Стопы на ширине таза, параллельно друг другу. Колени присогнуты. Спина ровная, естественные прогибы позвоночника сохранены, взгляд направлен вперед.
Возьмите в руки гантели.

Сохраняя спину ровной, начните отводить таз назад максимально далеко назад. Одновременно наклоняя корпус и скользя гантелями по передней поверхности бедра.

Наклон не должен быть чрезмерным и приводить к округлению спины.

Остановитесь в точке максимального натяжения задней поверхности бедра и вернись в исходное положение.

3. Отжимания

Если вы в фитнесе новичок, не пытайтесь выполнить сразу отжимания от пола. Учиться отжиматься следует от стены или высокой поверхности. Например стола, тумбы, дивана.

Примите упор лежа или в наклоне, если вы отжимаетесь от поверхности. Руки шире плеч. Тело в одну линию, позвоночник в нейтральном положении, мышцы пресса напряжены. Сгибая руки, опуститесь грудью к опоре, а затем вернитесь в исходное положение.

4. Жим гантелей вверх

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Однако первый вариант предпочтительнее из-за меньшей нагрузки на межпозвонковые диски.

Исходное положение: стоя, спина прямая, лопатки сведены, взгляд направлен вперед. Возьмите в руки гантели и выведите их над плечами так, чтобы в исходном положении они находились примерно на уровне ушей. Плечо параллельно полу.

Выжмите гантели вверх, а затем верните их в исходное положение.

5. Обратные отжимания

Исходное положение: в упоре ладонями на высокую поверхность, локти позади корпуса. Ноги на полу в выпрямленном положении, либо согнуты в коленях (упрощенный вариант).

Сгибая руки в локтях, опустите корпус вниз, сохраняя при это нейтральное положение позвоночника. Не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода каждого упражнения, по 10-20 повторений в каждом. Если почувствуете, что такие силовые тренировки дома даются вам слишком легко — усложняйте. Например, увеличьте вес отягощения, количество подходов или повторений. Либо выберите усложненный вариант упражнения.

Подводя итоги темы «Силовые тренировки дома для женщин»

Возможно, многие из вас думали, что силовые тренировки дома для женщин — это лёгкая разминка для здоровья, а не полноценный тренинг. И они не имеют ничего общего с реально силовыми тренировками. Но, надеюсь, после прочтения этой статьи, ваша программа тренировок дома станет более разнообразной и продуктивной. В итоге, результат не заставит себя долго ждать.

Голышак Юлия — персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу.

Источник: http://fitnesslife2.ru/trenirovki-doma/

Женский план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение

| |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-10-02

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

Методы выполнения: суперсеты, комбинированно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Данный комплекс, как видно из названия, рассчитан на девушек, которые только приступают к тренировкам и хотят похудеть. Я постарался максимально облегчить задачу, чтобы этот план подходил для новичков:

• Все упражнения вы будете делать по 3 подхода.
• На каждой тренировке вы будете делать по одному упражнению на каждую группу мышц: плечи, грудь, спина, пресс. И по 2 упражнения на ноги.
• Среднее время каждой тренировки примерно 70 минут.
• Количество повторений от 10.

Однако, все силовые упражнения нужно будет делать суперсетами 2 упражнения под одной цифрой). Сейчас объясню, что такое суперсет. Например: делаете один подход приседаний с гантелями, затем сразу без отдыха (или с коротким отдыхом 30 сек.) делаете один подход жима гантелей стоя. Потом отдых 2 — 3 минуты. Потом повторяете всё заново. И так, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к скакалке или кардиотренажёру.

Из инвентаря вам понадобятся:

• Гантели разного веса. Желательно до 10 кг каждая.
• Скакалка или какой-либо домашний кардиотренажёр.

Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. В упражнениях, где ноги / руки тренируются поочерёдно, повторения указаны на одну ногу / руку. На кардиотренажёре или скакалке нужно работать так, чтобы средний пульс был примерно 130 ударов. По мере привыкания к нагрузкам тренировки нужно утяжелять так:

• Отдых между суперсетами сокращаете до 2-х минут.
• Количество повторений увеличиваете до 18-20.
• Время на скакалке или кордиотренажёре увеличиваете до 10 минут.

В упражнениях, где нужна скамья, можно использовать просто пару табуреток. Кстати, по этому плану можно тренироваться и 2, и 4 раза в неделю. Просто чередуйте эти 3 тренировки друг за другом.

Это не самый эффективный план для жиросжигания, но для начала хватит. Через пару месяцев нужно будет уже переходить на более сложный план. Подобрать новый план вы сможете с помощью формы внизу. Удачи!

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Тренировка 1

1. Скакалка или кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

2. Скакалка или кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

3. Скакалка или кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

4. Скакалка или кардиотренажёр

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2

1. Скакалка или кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

2. Скакалка или кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

3. Скакалка или кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

4. Скакалка или кардиотренажёр

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 3

1. Скакалка или кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

2. Скакалка или кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

3. Скакалка или кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

4. Скакалка или кардиотренажёр

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Диета для этого комплекса

ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ

1. Женский домашний комплекс упражнений для новичков на жиросжигание
2. Домашние тренировки для девушек на похудение
3. Женский комплекс упражнений для дома из 3-х разных недель
4. Домашний универсальный план тренировок для женщин
5. Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

План похудения — как составить правильную программу питания и тренировок в домашних условиях

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Легко наесть в краткие сроки десяток лишних килограммов, изрядно подпортив фигуру, но вот распрощаться со столь обременяющим и раздражающим последствием утраты контроля над аппетитом бывает очень сложно. Как начать худеть без вреда для здоровья? Диетологи твердят: чтобы похудеть качественно и безвозвратно, нужно правильно организовать свое питание и тренировки – составить индивидуальный план похудения, четко и неуклонно следовать каждому шагу, который предусматривает продуманная самостоятельно или с помощью специалистов программа снижения веса.

Что такое план похудения

Не сложно определить значение данного понятия просто по смыслу слов. План представляет собой пошаговую инструкцию к действиям для достижения максимально удовлетворительного результата. В целях снижения массы тела и коррекции фигуры такой план – это своеобразная программа тренировок и питания, предусматривающая подробное расписание пошагово, что потреблять на завтрак, обед, перекус, ужин в определенный день, когда и сколько времени отвести на спорт. Программа для похудения объединяет пищевой дневник и график физической нагрузки.

Как правильно похудеть

Борьба с лишним жиром не всем дается одинаково легко – камнем преткновения часто являются индивидуальные особенности каждого организма. Определенная диета может помочь похудеть одному человеку, но у другого – еще больше замедлит метаболизм, усугубляя проблемы, а не способствуя их решению.

Поэтому советы, как правильно похудеть, должны даваться опытным диетологом, основываясь на изученных причинах ожирения и состоянии здоровья худеющего. Если нет возможности обратиться к специалисту лично, можно связаться с бесплатным диетологом по интернету. В отличие от очной консультации, это не потребует много времени.

С чего начать похудение

Первой ступенькой на пути к стройному телу должна быть мотивация, ведь если нет четкого обозначения цели, борьба с ожирением может стать тягостной и малопродуктивной. То, с чего начать похудение обязательно каждому – наглядный пример личного идеала фигуры, постоянно находящийся на глазах. Сжигание веса начинается только при условии, если уменьшить калорийность привычного рациона и добавить в свою жизнь активное движение. Поэтому, начиная худеть, нужно в корне поменять свои взгляды на еду и выбрать оптимальный вид физнагрузки.

Составить план похудения

Индивидуальный график похудения всегда включает планирование низкокалорийного меню и режима занятий в спортзале. Перед тем, как составить план похудения, нужно определить основные его характеристики. В зависимости от обусловливающих похудательный процесс факторов, программа снижения веса может быть разной:

• строгой или щадящей в зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовки;
• краткосрочной или длительной в зависимости от целей и изначального веса;
• в специализированном заведении или домашних условиях в зависимости от возможностей и наличии свободного времени;
• для женщин или мужчин, исходя из физиологических особенностей организма.

Все вышеперечисленные факторы определяют и срок, на который нужно спланировать индивидуальную программу. Это может быть неделя, 15 дней, месяц или несколько месяцев.

В тренажерном зале

Многие худеющие для сгонки веса выбирают занятия в спортивном центре или фитнес-клубе, ведь с помощью разных тренажеров можно не только хорошо сжигать жир, но и успешно корректировать фигуру. План похудения в тренажерном зале должен включать следующие пункты:

1. Периодичность занятий.
2. Интенсивность тренировок.
3. Продолжительность каждой тренировки.
4. Упражнения на основные группы мышц с указанием количества подходов.
5. Детальное меню на дни с тренировками и без, исходя из количества потребляемых и растрачиваемых ежедневно калорий.

Дома

Работа на коррекцию массы тела в домашних условиях должна соответствовать тем же принципам, что и в тренажерке. Перед началом похудательного пути нужно четко и грамотно разработать свой план похудения дома, где обязательно должна быть подробно расписана калорийность диетического рациона, режим питания и тренировок. Если собираетесь подключить специальные БАДы или другие пищевые добавки для коррекции веса, их прием тоже нужно прописать в плане.

План питания для похудения

Рациональное, здоровое, сбалансированное питание – залог успешного, эффективного результата в борьбе за красивую стройную фигуру. План диеты для похудения может быть включен в комплексную программу снижения веса вместе с планом тренировок либо составлен отдельно. В любом случае он должен отвечать основным принципам правильного питания:

1. Ежедневно потреблять в правильном соотношении белки, жиры, углеводы.
2. Начать питаться по часам – регулярно и дробно.
3. Пить достаточное количество жидкости.
4. Налегать на растительную пищу – овощи и фрукты, не исключая постное мясо, крупы, молочные продукты.
5. Высококалорийную пищу исключить из рациона. Если это сделать трудно, то хотя бы стараться употребить ее утром, но никак не вечером.

План тренировок для похудения

Никакая диета не сможет быть эффективной, если параллельно не совершенствовать свою физическую форму. Не обязательно часами выматывать организм на тренажерах, можно спокойно заниматься дома, когда появится немного свободного времени. Главное – грамотно составленная программа тренировок на похудение. Она будет зависеть от возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки, графика жизни, проблемных зон фигуры и других определяющих факторов.

Для девушек

Для женских тренировок оптимальными в целях снижения веса есть аэробные (кардио) упражнения, но о силовых и подходах для пресса тоже забывать не стоит – план тренировок для похудения для девушек надо делать комплексным, включая упражнения для проработки разных мышечных групп. Если времени на активные занятия нет, можно просто бегать в парке по утрам, плавать в бассейне вечером или добираться до работы пешком. Однако лучше составить индивидуальный тренировочный план и регулярно его выполнять. Например, такой:

1. Аэробные упражнения (бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде) – 3 подхода по 10 минут.
2. Силовые упражнения (приседания, жимы, отжимания) – 3 подхода по 5 минут.
3. Упражнения для пресса (скручивания, подъемы корпуса, ног, таза) – 3 подхода по 5 минут.

Для мужчин

Мужские занятия должны быть насыщеннее, жестче, активнее женских. План тренировок для похудения для мужчин надо строить, взяв за основу силовые упражнения – они помогут не только убрать лишний жир, но и сформировать красивые рельефные мышцы. При построении собственной индивидуальной программы, можно отталкиваться от следующего примерного тренировочного плана:

1. Разминка – 7 минут.
2. Скручивания любого вида – 2 подхода по 10 повторов.
3. Приседания с утяжелителями – 3 подхода по 10 повторов.
4. Отжимания (любые) – 3 подхода по 20 повторов.
5. Выпады с утяжелителями – 2 подхода по 10 повторов на каждое колено.
6. Жим штанги из положения лежа – 2 подхода по 10 повторов.
7. Кардиоупражнения (бег, прыжки, занятия на кардиотренажерах) – 5-10 минут.
8. Заминка – 3 минуты.

План похудения на месяц

Большинство объявивших войну лишнему весу хотят похудеть быстро, поэтому прибегают к низкокалорийным диетам, но свою ошибку понимают только когда после отступления от жестких ограничений сброшенные килограммы возвращаются с плюсом. Множественные рекомендации диетологов гласят, что худеть лучше медленно, но стабильно. Оптимальным сроком для перестраивания организма на новый стиль жизни станет месяц, поэтому самой целесообразной для начинающих похудение с нуля будет программа снижения веса на месяц в домашних условиях. Программа похудения на 30 дней должна состоять из:

• Подробного или приблизительного ежедневного диетического меню.
• Индивидуального тренировочного плана.

План похудения на неделю

Если сбросить вес надо быстро, причем бумеранговые последствия такого похудения вам не страшны, то стоит прибегнуть к одному из вариантов десятидневной низкокалорийной диеты и начать больше двигаться. Однако правильным будет построить для себя план похудения на неделю, перейдя на правильное питание и подключив активные тренировки. Он может выглядеть так:

1. Чередование растительных и белковых дней в питании.
2. Регулярное питье чистой воды в объеме 25-30 мл на килограмм веса.
3. Первый, третий, пятый, седьмой дни – занятия в тренажерке.
4. Второй, четвертый, шестой, восьмой дни – аэробика.
5. Девятый день – комплексная тренировка, включающая кардио и силовую нагрузку.
6. Десятый день – лечебное голодание на воде без физнагрузки.

План похудения на 10 кг

Составление программы снижения веса на 10 кг будет обусловлено сроком, на протяжении которого вы собираетесь сбрасывать вес. Если рассчитываете на месяц, можно начинать худеть по месячному плану выше, если же нужно существенно постройнеть за 2 недели на 10 кг, то режим будет жестче. Например, такой:

1. Ограничение дневного рациона до 1500-1800 ккал.
2. Интенсивные комплексные ежедневные тренировки в зале или дома.
3. Утром – дыхательная гимнастика, вечером – пробежки.
4. Прием специальных добавок для активного жиросжигания.

Видео: советы диетолога, с чего начать правильное похудение

Пошаговый план похудения от диетолога Лидии Ионовой

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Кофе со сливками по утрам. Рацион питания и тренировки Роя Джонса-младшего — Sports nutrition — Блоги

• Главная
• Футбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Трансферы
  • Россия
  • Лига чемпионов
  • Лига Европы
  • Англия
  • Испания
  • Италия
  • Германия
  • Франция
  • Сборные
  • Олимп-ФНЛ
  • Евро-2020
  Все турниры
  • Ливерпуль
  • Тоттенхэм
  • Челси
  • Арсенал
  • Зенит
  • Барселона
  • Реал Мадрид
  • Спартак
  • Сборная России
  • Манчестер Юнайтед
  Все клубы
  • Салах
  • Сон Хын Мин
  • Азар
  • Месси
  • Роналду
  • Головин
  • Мбаппе
  • Суарес
  • Дзюба
  • Неймар
  Все футболисты
• Хоккей
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • КХЛ
  • НХЛ
  • Кубок Первого канала
  • Кубок Шпенглера
  • Молодёжный чемпионат мира
  • Шведские игры
  • Чешские игры
  • Юниорский чемпионат мира
  • Зимняя классика НХЛ
  • ФОНБЕТ Матч звезд КХЛ 2020
  Все турниры
  • Вашингтон
  • СКА
  • ЦСКА
  • Авангард
  • Тампа-Бэй
  • Питтсбург
  • Спартак
  • Динамо Москва
  • Рейнджерс
  • Нью-Джерси
  Все клубы
  • Александр Овечкин
  • Артемий Панарин
  • Никита Кучеров
  • Андрей Свечников
  • Евгений Малкин
  • Евгений Кузнецов
  • Сергей Бобровский
  • Андрей Василевский
  • Никита Гусев
  • Илья Михеев
  Все хоккеисты
• Баскетбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • НБА
  • Turkish Airlines EuroLeague
  • Единая лига ВТБ
  • НБА плей-офф
  • Зарплаты НБА
  Все турниры
  • Лейкерс
  • ЦСКА
  • Бостон
  • Голден Стэйт
  • Милуоки
  • Торонто
  • Чикаго
  • Сан-Антонио
  • Оклахома-Сити
  • Зенит
  • Сборная России
  • Сборная США
  Все клубы
  • Леброн Джеймс
  • Стефен Карри
  • Кобе Брайант
  • Джеймс Харден
  • Кайри Ирвинг
  • Кевин Дюрэнт
  • Кавай Ленард
  • Расселл Уэстбрук
  • Алексей Швед
  • Яннис Адетокумбо
  Все баскетболисты
• Авто
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Формула 1
  • MotoGP
  • Формула 2
  • Формула E
  • Ралли Дакар
  • Шелковый путь
  Все турниры
  • Феррари
  • Макларен
  • Ред Булл
  • Мерседес
  • Уильямс
  • Хаас
  • Торо Россо
  • Рейсинг Пойнт
  • Рено
  • Альфа Ромео
  Все команды
  • Льюис Хэмилтон
  • Себастьян Феттель
  • Роберт Кубица
  • Даниил Квят
  • Кими Райкконен
  • Фернандо Алонсо
  • Шарль Леклер
  • Валттери Боттас
  • Даниэль Риккардо
  • Макс Ферстаппен
  Все пилоты
• Теннис
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • US Open
  • Australian Open
  • Ролан Гаррос
  • Уимблдон
  • Мужчины
  • Женщины
  • Кубок Дэвиса
  Все турниры
  • Новак Джокович
  • Роджер Федерер
  • Рафаэль Надаль
  • Наоми Осака
  • Симона Халеп
  • Мария Шарапова
  • Серена Уильямс
  • Карен Хачанов
  • Даниил Медведев
  • Александр Зверев
  • Эшли Барти
  Все теннисисты
• Бокс/MMA/UFC
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • UFC
  • MMA
  • Бокс
  • UFC 246
  • UFC 247
  • Бой Федора Емельяненко
  • Бой Конор Макгрегор — Дональд Серроне
  • Бой Хабиб – Тони Фергюсон
  Все турниры
  • Хабиб Нурмагомедов
  • Конор Макгрегор
  • Федор Емельяненко
  • Александр Усик
  • Василий Ломаченко
  • Энтони Джошуа
  • Деонтей Уайлдер
  • Сауль Альварес
  • Джон Джонс
  • Александр Емельяненко
  Все бойцы
• Ставки
• Фигурное катание
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Гран-при
  • Чемпионат Европы
  • Чемпионат мира
  • Чемпионат России по фигурному катанию
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная Японии
  • Сборная США
  • Сборная Канады
  • Сборная Франции
  Все сборные
  • Алина Загитова
  • Евгения Медведева
  • Александра Трусова
  • Анна Щербакова
  • Михаил Коляда
  • Елизавета Туктамышева
  • Этери Тутберидзе
  • Татьяна Тарасова
  Все фигуристы
• Биатлон
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Кубок мира
  • Кубок IBU
  • Чемпионат мира-2020
  • Ижевская винтовка
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная России жен
  • Сборная Германии
  • Сборная Германии жен
  • Сборная Норвегии
  • Сборная Норвегии жен
  Все сборные
  • Александр Логинов
  • Мартен Фуркад
  • Йоханнес Бо
  • Доротея Вирер
  • Дмитрий Губерниев
  • Лиза Виттоцци
  • Светлана Миронова
  • Екатерина Юрлова
  • Дмитрий Малышко
  Все биатлонисты
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды
• Финансы

• Прочие

• Главная
• Футбол
• Хоккей
• Баскетбол
• Авто
• Теннис
• Бокс/MMA/UFC
• Ставки
• Фигурное катание
• Биатлон
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол

• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис

• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды
• Финансы

• Матч-центр
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Биатлон
• Новости
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Теннис
  • Авто
  • Бокс/MMA/UFC
  • Биатлон
  • Фигурное катание
  • Прочие
• Блоги
  • Блоги
  • Форумы
  • Статусы
  • Комментарии
  • Футбол
    • Россия
    • Сборные
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Украина
    • Южная Америка
    • Голландия
    • Португалия
    • Африка
    • Любительский
    • Азия
    • Беларусь
    • ФНЛ
  • Хоккей
    • 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
    • Россия
    • Сборные
    • НХЛ
    • КХЛ
  • Баскетбол
    • Turkish Airlines Euroleague
    • Россия
    • НБА
    • Зарплаты НБА
    • Еврокубки
    • Сборные
    • Еврочемпионаты
    • Женский баскетбол
  • Биатлон
    • Чемпионат мира по биатлону
    • Кубок мира по биатлону
  • Теннис
    • ATP
    • WTA
    • Кубок Дэвиса
    • Кубок Федерации
    • Ролан Гаррос
  • Авто
    • Формула-1
    • Мото
    • Ралли
    • ДТМ
    • Другие серии
  • Бокс/MMA/UFC
    • UFC
    • Бокс Профи
    • ММА
    • Прочее
  • Фигурное катание
    • Чемпионат мира по фигурному катанию
  • Прочие
    • Американский футбол
    • Бадминтон
    • Бейсбол
    • Бильярд/снукер
    • Борьба
    • Бобслей/сани/скелетон
    • Велоспорт
    • Водные виды
    • Волейбол
    • Гандбол
    • Гимнастика
    • Гольф
    • Гребля
    • Единоборства
    • Керлинг
    • Конный спорт
    • Коньки/шорт-трек
    • Легкая атлетика
    • Лыжи
    • Мини-футбол
    • Настольный теннис
    • Парусный спорт
    • Пляжный футбол
    • Покер
    • Регби
    • Современное пятиборье
    • Стрельба
    • Триатлон
    • Тяжелая атлетика
    • Фехтование
    • Хоккей на траве
    • Хоккей с мячом
    • Шахматы
    • Экстрим
    • Экзотические виды
  Все блоги
• Подкасты
• Статусы
  • Популярные
  • Новые
• Рейтинг букмекеров
  • Бонусы букмекеров
  • Легальные
  • Зарубежные
  • Киберспортивные
  • Мобильные
  • Российские
  • С кэшбеком
• Fantasy
  • Fantasy
  • Прогнозы
  • Редакционные игры
  Fantasy-команды
  Другие лигиЛига Прогнозов
  Больше лиг
  • Киберспорт
  • Прогнозы на спорт

  Тренировочная программа: РОЙ ДЖОНС

  В котором часу вы встаете утром?
  В 5.30 утра

  Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?
  Да, я провожу полную разминку, затем делаю растягивающие упражнения для мышц ног, спины, боковых поверхностей туловища.

  Сколько вы пробегаете?
  Примерно 3-5 миль

  В котором часу вы приходите в зал?
  В полдень.

  Во сколько вы заканчиваете тренировку?
  В 15.30.

  В котором часу вы ложитесь спать?
  В 10.30 вечера.

  Какое упражнение является вашим любимым?
  Мне нравится тренироваться, но больше всего я люблю упражнения на пресс…

  Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
  Пять или шесть дней.
  Название упражнения Описание упражнения
  разминка • Наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении
  • Наклоны в стороны
  • Скрутки туловища
  • Отжимания
  • Полная растяжка тела
  • Прыжки на носках по кругу
  Бой с тенью 4 раунда по четыре минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
  Тяжелый мешок 4 раунда по четыре минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
  Работа на скоростной груше 16 минут (по завершении упражнения перерыв 30 секунд)
  Работа с грушей на растяжках между полом и потолком 16 минут (по завершении упражнения перерыв 30 секунд)
  скакалка 25 минут с постоянной скоростью (перерыв 1 минута)
  Работа на мышцы пресса • 4 подхода по 100 подъемов туловища из положения лежа (после каждого подхода перерыв 30 секунд)
  • 4 подхода по 100 подъемов ног (после каждого подхода перерыв 30 секунд)
  • 4 подхода по 100 складок (после каждого подхода перерыв 30 секунд)
  Завершение тренировки Массаж, душ, выпить воды
  P.S. В своих тренировках Рой не использует работу с отягощениями.

  24 дня из жизни Роя Джонса

  Бывший чемпион мира в четырех весовых категориях Рой Джонс-младший в преддверии намеченного на 8 ноября поединка против Джо Кальзаге решил познакомить широкие слои поклонников бокса со своей жизнью, опубликовав дневник пребывания в тренировочном лагере. В нем описываются 24 дня (с 1 по 24 октября), в течение которых Джонс готовился к бою. Судя по стилю, это настоящий дневник боксера (хотя и написанный от третьего лица), а не продукт его пресс-службы. Джонс пишет о своих тренировках, делится наблюдениями за природой и рассказывает о своей любимой еде, компьютерных играх и телепередачах. Приводим наиболее интересные выдержки из этого дневника.

  Среда, 1 октября 2008 года
  День Роя начался в 7 утра, когда он проснулся в Калифорнии, штат Пенсильвания. Поселок Калифорния находится в 1 часе езды к югу от Питтсбурга. Тренировочный лагерь расположен в лесу, к нему ведет идущая по холмам извилистая однополосная дорога. Проснувшись, Рой выпивает чашку кофе. Затем он отправляется в фитнесс-центр, расположенный в 30 минутах от лагеря, на утреннюю тренировку. Он чередует посещение фитнесс-центра с утренними пробежками. В фитнесс-центре он проводит интенсивную аэробную тренировку, затем работает с отягощениями и делает упражнения на пресс. Закончив, он возвращается и готовится к своему специальному завтраку. «Специальный завтрак Роя Джонса-младшего» состоит из овсянки с яичницей из трех яиц, четырех порезанных сарделек и четырех кусков бекона, также нарезанных на мелкие кусочки: все это перемешивается в большой чашке и подается ему. Обычно он пьет за завтраком какой-нибудь сок. Следующие несколько часов он дает интервью и пытается отдохнуть, чтобы подготовиться к следующей тренировке, которая состоится в 5 часов вечера. К пяти часам он готов ко второй тренировке. В этот день у него нет спаррингов, тренировка посвящена развитию скорости и выносливости. На обед тренер Элтон Меркерсон готовит цыпленка-гриль, смесь из брокколи и цветной капусты и печеный картофель. Рой отправляется отдыхать в 9 часов вечера.

  Четверг, 2 октября 2008 года
  Рой просыпается в 7 утра. Он начинает утро с чашки кофе со сливками. Этим холодным свежим утром он отправляется в горы на пробежку. Тренировочный лагерь расположен у идущей по крутым холмам извилистой лесной дороги, по ней Рой и бегает. Этим утром вместе с Роем бежит еще один боксер из Пенсаколы, штат Флорида — Кейон Бюзи. Он также выступает в шоу 8 ноября. После пробежки Рой принимает душ и завтракает. На второй тренировке в этот день он проводит спарринги. После обеда Рой отдыхает и смотрит матч по американскому футболу между университетскими командами Питтсбурга и Южной Флориды.

  Пятница, 3 октября 2008 года
  Рой просыпается в тренировочном лагере в 6 утра. Утро снова выдалось морозным. Уже чувствуется, что осень полностью вступила в свои права и холодная зима не за горами. Он начинает утро с кофе со сливками. Затем они с Кейоном отправляются на утреннюю пробежку по горе. Рой думает о том, чтобы дать этой горе имя. Открыв дверь, он чувствует прикосновение утренней прохлады к своей коже. Листья на деревьях все еще меняют цвет: оранжевый, желтый, светло-коричневый… Не успеешь оглянуться, как они облетят. После пробежки — душ и «специальный завтрак Роя Джонса-младшего». Вторая тренировка посвящена развитию скорости, ловкости и выносливости. В ее ходе используется пневматическая груша и скакалка. После обеда Рой, Кейон, Гейб Браун (боксер из Пенсаколы) и Альфи Смит (помощник тренера) отправляются на матч местной школьной футбольной команды.

  Суббота, 4 октября 2008 года
  Рой начинает утро с чашки кофе со сливками. Затем он съедает легкий завтрак, состоящий из чашки овсянки и стакана сока. В час дня у него спарринги. После спаррингов тренер Элтон Меркерсон готовит ему обед, а после обеда он отдыхает и весь вечер смотрит по телевизору американский футбол.

  Пятница, 10 октября 2008 года
  Утро Роя начинается с традиционной чашки кофе со сливками. Затем он отправляется в фитнесс-центр, где проводит аэробную тренировку и работает с отягощениями. Он поочередно работает на двух тренажерах, затем переходит в другую часть зала, где работает с отягощениями и делает упражнения на пресс. Другие посетители зала стараются не мешать ему и не отвлекать его во время тренировок. Обычные посетители здороваются с ним и продолжают заниматься своим делом. Желающие получить автограф ждут Роя на рецепции на обратном пути из зала. После утренней тренировки Рой съедает «специальный завтрак Роя Джонса-младшего» и ложится поспать. В этот день его ждет необычное мероприятие: в 2 часа он едет на грузовике, дающем старт гонке лошадиных упряжек на ипподроме в Вашингтоне, штат Пенсильвания. Рой любит лошадей, и когда он садится в грузовик, в его глазах можно прочесть азарт… После этого он возвращается в тренировочный лагерь и готовится к вечерней тренировке. Он работает над выносливостью, скоростью, равновесием и ловкостью… После ужина он отправляется на матч местной школьной футбольной команды.

  Суббота, 11 октября 2008 года
  Рой лежит в кровати, думая о своем дне… Во время тренировочных сборов суббота ничем не отличается от других дней. Однако в этот день он хочет кое-что поменять. Ему нравится время от времени чередовать методы тренировки. Он не хочет делать длинного перерыва между тренировками. Светит яркое солнце, в Пенсильвании прекрасный день. На улице 24 градуса тепла. «Превосходный день!» — говорит Рой. Он отправляется в спортзал, проводит аэробную тренировку, возвращается, съедает половину «специального завтрака Роя Джонса-младшего» (овсянка с четырьмя кусками порезанного бекона, четырьмя сосисками и яичницей). Вторая половина остается на потом, поскольку вскоре ему предстоят спарринги. Солнце немного нагрело спортзал и тренироваться в нем очень приятно. Перед спаррингом Рой общается с несколькими детьми-инвалидами, которые пришли посмотреть на него… Каждый день перед тренировкой Рой серьезно думает о том, над чем хочет поработать в ходе тренировок. После тренировки, поев и приняв душ, Рой ложится на диван и весь вечер смотрит футбол, переключаясь с одной игры на другую. Рой очень любит смотреть американский футбол.

  Воскресенье, 12 октября 2008 года
  Сегодня воскресенье, у Роя выходной. Позади долгая неделя тяжелых тренировок. Он завтракает с товарищами и отправляется смотреть футбол, а потом играет на компьютере. Он отдыхает умом и телом, готовясь в понедельник выложится по полной.

  Понедельник, 13 октября 2008 года
  Начало рабочей недели. Рой отправляется в спортзал ранним утром с чашкой кофе в руке. Меркерсон, Альфи, Кейон и Гейб отправляются в спортзал вместе с Роем. Кейон обычно тренируется вместе с ним, остальные занимаются сами по себе. В спортзале Рой проводит обычную аэробную тренировку, затем работает с отягощениями, добавив пару новых упражнений. Он говорит, что чувствует себя хорошо. Затем он отдыхает, а в 5 часов начинаются спарринги. В тренировочный лагерь приехала съемочная группа программы HBO 24/7, которая будет следовать за Роем до самого боя. Когда другие боксеры спаррингуют, Рой дает им советы. Они внимательно прислушиваются к его словам. На обед Меркерсон сегодня приготовил капусту. Отдыхая, Рой смотрит футбол и играет на компьютере.

  Вторник, 14 октября 2008 года
  Все как обычно: Рой просыпается ранним утром и с чашкой кофе в руках отправляется в спортзал. Съемочная группа программы 24/7 следует за ним. В спортзале он проводит обычную аэробную тренировку и занимается с отягощениями. В перерыве Рой отдыхает, смотрит ESPN и играет на компьютере. Рой смотрит по ТВ лишь несколько каналов: ESPN, канал с мультфильмами и «Дискавери». Вторая тренировка начинается в 5 часов. Отрабатывается скорость, выносливость, устойчивость и ловкость. Он работает на пневматической груше и на скакалке, проводит бой с тенью и выполняет еще несколько упражнений. После тренировки Рой и его команда быстро переодеваются и отправляются на пресс-конференцию. Пришло множество журналистов, желающих взять у него интервью, и масса людей, которые просто хотят получить автографы или сфотографироваться с боксером.

  Среда, 15 октября 2008 года
  Этим утром Рой выскочил из кровати и выглянул в окно спальни. Он знал, что хочет увидеть. Из окна Роя видны широкие поля и деревья на склоне. Он посмотрел в сторону и увидел четырех оленей (два из них — большие быки) и двух индеек. Рой начал свой день с широкой улыбкой на лице. Войдя в кухню, Рой сказал другим: «Выгляните на улицу!» Все побежали к окну кухни, чтобы посмотреть, о чем он говорит. Выпив чашку утреннего кофе со сливками, он был готов к покорению вершины горы в ходе утренней пробежки. Открывая дверь, он ожидал, что в лицо ему ударит утренний морозец, но на самом деле на улице оказалось достаточно тепло. Закончив пробежку и приняв душ, он позавтракал с парнями. После завтрака Рой сидел с ними в кухне, обмениваясь шутками. Между тренировками он отдыхал и дал пару интервью. Следующая тренировка началась в 5 часов. Он, как обычно, работал над скоростью, силой, выносливостью, ловкостью и устойчивостью.

  Четверг, 16 октября 2008 года
  Утром Рой взял чашку кофе и отправился в спортзал. Однако по пути он застрял в пробке, образовавшейся из-за аварии. Съемочная группа 24/7 следовала за Роем по залу, снимая материал для своего шоу. Рой провел утреннюю аэробную тренировку, чередуя два тренажера с различными уровнями нагрузки. После этого он перешел в тренажерный зал, где работал с «железом» и делал упражнения на пресс. На этом тренировка закончилась. По пути в тренировочный лагерь Рой остановился на заправке и, выйдя из машины, сразу почувствовал дуновение холодного ветра. Он понял, что надвигается похолодание, как и обещал прогноз — теперь он и сам точно чувствовал это. Двигаясь по улице, он заметил, что во дворах стали появляться кучи листвы. Он позавтракал, но на этот раз изменил меню. Он съел чашку пшеничной каши с соевым молоком и колбасой. Ему понравилось. Затем Рой поиграл на компьютере. Одна из его любимых игр называется Bejeweled 2. После этого Рой принял участие в телефонной пресс-конференции с британцами и побеседовал с Дэном Рафаэлем с телеканала ESPN. Он поспал и подготовился к спаррингам. Рой сначала наблюдал за спаррингами других боксеров, а потом спарринговал сам. После этого Рой и другие боксеры обсудили друг с другом свои спарринги. После тренировки у Роя взяла интервью съемочная группа 24/7. Рой отправился в душ и готовиться ко сну…

  Пятница, 17 октября 2008 года
  В четверг вечером Рой лежал в кровати и думал о делах нескольких следующих дней. По мере приближения боя у него появилась необходимость скорректировать расписание, чтобы посетить ряд мероприятий для рекламы боя и своей компании Square Ring. В субботу ему надо было посетить автограф-сессию в фитнесс-центре, где он тренируется по утрам, а затем отправиться в Атлантик-Сити на бой Павлик-Хопкинс. Он также размышлял о том, чего добился в ходе спаррингов в этот день, и о задачах на следующую спарринг-сессию, намеченную на понедельник. Он заранее планирует все свои тренировки, ставя задачи на них, и не прекращает тренироваться, пока не выполнит эти задачи. Утро началось как обычно: чашка кофе со сливками, дорога в спортзал, тренировка (аэробная и с отягощениями), возвращение и завтрак. Иногда после завтрака и душа он отправляется на местный ипподром, чтобы сделать пару ставок на лошадей. Сегодня как раз один из таких дней. Затем последовало интервью для 24/7 и отдых перед пятичасовой тренировкой. Он отрабатывал скорость рук, выносливость и ловкость. Затем все боксеры съели обед, приготовленный тренером Меркерсоном, и отправились спать.

  Суббота, 18 октября 2008 года
  В субботу Рой и Кейон встали рано утром и совершили пробежку по крутой горной дороге возле лагеря. Погода была прохладной. После пробежки начался рабочий день. Рой отправился раздавать автографы в фитнесс-центр, а затем поехал в аэропорт на самолет до Атлантик-Сити, где проходил бой Павлик-Хопкинс.

  Воскресенье, 19 октября 2008 года
  В воскресенье Рой взял выходной. Он вернулся из Атлантик-Сити и собирается отдыхать и смотреть футбол.

  Четверг, 23 октября 2008 года
  Рой проснулся до звонка будильника и стал размышлять о том, что надо сделать в этот день. Выглянув в окно, он увидел, что еще темно, но солнце уже начало показываться из-за холма. Земля была покрыта тонким слоем инея. День снова начался с пробежки по горам. За этим последовал легкий завтрак и короткий отдых. Днем он дал пару интервью и заехал на ипподром, чтобы сделать пару ставок. В 6 часов вечера были спарринги. Он отработал все, что запланировал. Рой всегда находит время для детей. В конце этой тренировки он разрешил паре парней из соседнего городка провести с ним по раунду. Закончив спарринги, он поработал на лапах с Альфи. Вечером он смотрел футбол и играл в одну из своих любимых игр — Bejeweled.

  Пятница, 24 октября 2008 года
  Рой поднялся в 7 утра. День начался с обычной чашки кофе со сливками по пути в зал. Ему предстояла короткая насыщенная тренировка. В этот день Рой отправлялся двухчасовым рейсом во Флориду, в последний раз повидаться со своими детьми перед боем… После тренировки и двух часов отдыха он приступил ко второй тренировке. Во время двухчасового перерыва он думал о местной школьной команде, на игры которой ходил по пятницам, и об их важном матче, который он не мог посетить в этот день. Поэтому вместо себя он отправил ребятам бутерброды и чипсы от своего имени. Он также отправил им записку, в которой говорилось, что он уезжает на выходные домой, но в следующую пятницу они снова увидят его. На второй тренировке он работал со скакалкой, на пневматической груше, на лапах и проводил бой с тенью. После душа он вместе со своей командой отправился в аэропорт. В субботу и воскресенье Роя ждал отдых от тренировок. Дома он планировал провести время с детьми. Также в субботу на пляже Пенсаколы проводилось мероприятие в его честь. В воскресенье он должен был покинуть Пенсаколу и вернуться в Питтсбург, чтобы в понедельник возобновить тренировки в обычном режиме.

  Источник: AllBoxing.RU

  < Предыдущая		Следующая >

  Тренировки Роя Джонса — Moscowboxing

  

  Как проводил тренировки Рой Джонс

  Звезда мирового бокса, золотой мальчик — Рой Джонс младший — это не просто боксер. Это Человек, благодаря которому бокс вернул себе зрелищность. Человек, вложивший в бокс всю свою жизнь — это символ, наряду с Мухаммедом Али и Майком Тайсоном. Тренировки Джонса сделали его таким какой он есть — быстрым, сильным, резким и неуловимым. Он был Чемпионом Мира в нескольких весовых категориях и именно поэтому можно ставить тренировки этого боксера в пример всем.

  Особенности тренировок

  Рой Джонс, несмотря на свой огромный природный талант был очень и очень трудолибив и трудоспособен. Мало кто выдерживал такой темп тренировки, как он, в течение длительного периода времени. Стоит отметить, что спортсмен был еще и призером Олимпийских игр, а это немного немало — высшая ступень любительского бокса.

  График тренировок боксера выглядел следующим образом:

  • шесть дней в неделю Рой поднимался около 5:30 утра, делал растяжку мышц и пробегал примерно 5-8 км,
  • затем шел спать.

  Тренировка дневная начиналась около 12 дня и длилась 2,5 — 3 часа. За это время Рой успевал:

  • размяться,
  • поработать в бою с тенью,
  • поработать на мешке,
  • поработать на пневмогруше,
  • на растяжке, покачать пресс (что было любимым упражнением в тренировках Роя Джонса),
  • иногда проводил спарринги.

  Биография Роя Джонса

  Невозможно найти почитателя бокса, который не слышал бы имени этого прославленного спортсмена. На протяжении почти трех десятков лет американский боксер радовал своих поклонников яркими, запоминающимися боями. Но мало кто знает, что начиналась его карьера с вопиющей несправедливости. В полуфинальном бое на Олимпиаде в Сеуле американский боксер Рой Джонс, по единодушному мнению специалистов, просто разгромил корейского боксера. Но у судей было другое мнение, победа была отдана сопернику Роя, что вызвало огромный международный скандал. Этот инцидент привел в итоге к пересмотру системы начисления очков в любительском боксе.

  в профессиональном боксе

  В своей дальнейшей карьере Рой Джонс младший решил не полагаться на решения судей, завершая большинство боев нокаутом. Вершиной карьеры темнокожего боксера стал титул абсолютного чемпиона мира в полутяжелой весовой категории. Опровергая распространенный стереотип о интеллекте боксеров, Рой Джонс младший создал собственную рэп-группу. Боец с удовольствием принимает участие в съемках кинофильмов. И, не смотря на закат карьеры по причине солидного для боксера возраста, спортсмен по праву считается живой легендой современного бокса.

  Открытая тренировка Роя Джонса и Дениса Лебедева — Just call him Mr. Gogoplata — Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Россия
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Сборные
    • Олимп-ФНЛ
    • Евро-2020
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛ
    • НХЛ
    • Кубок Первого канала
    • Кубок Шпенглера
    • Молодёжный чемпионат мира
    • Шведские игры
    • Чешские игры
    • Юниорский чемпионат мира
    • Зимняя классика НХЛ
    • ФОНБЕТ Матч звезд КХЛ 2020
    Все турниры
    • Вашингтон
    • СКА
    • ЦСКА
    • Авангард
    • Тампа-Бэй
    • Питтсбург
    • Спартак
    • Динамо Москва
    • Рейнджерс
    • Нью-Джерси
    Все клубы
    • Александр Овечкин
    • Артемий Панарин
    • Никита Кучеров
    • Андрей Свечников
    • Евгений Малкин
    • Евгений Кузнецов
    • Сергей Бобровский
    • Андрей Василевский
    • Никита Гусев
    • Илья Михеев
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБА
    • Turkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБ
    • НБА плей-офф
    • Зарплаты НБА
    Все турниры
    • Лейкерс
    • ЦСКА
    • Бостон
    • Голден Стэйт
    • Милуоки
    • Торонто
    • Чикаго
    • Сан-Антонио
    • Оклахома-Сити
    • Зенит
    • Сборная России
    • Сборная США
    Все клубы
    • Леброн Джеймс
    • Стефен Карри
    • Кобе Брайант
    • Джеймс Харден
    • Кайри Ирвинг
    • Кевин Дюрэнт
    • Кавай Ленард
    • Расселл Уэстбрук
    • Алексей Швед
    • Яннис Адетокумбо
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1
    • MotoGP
    • Формула 2
    • Формула E
    • Ралли Дакар
    • Шелковый путь
    Все турниры
    • Феррари
    • Макларен
    • Ред Булл
    • Мерседес
    • Уильямс
    • Хаас
    • Торо Россо
    • Рейсинг Пойнт
    • Рено
    • Альфа Ромео
    Все команды
    • Льюис Хэмилтон
    • Себастьян Феттель
    • Роберт Кубица
    • Даниил Квят
    • Кими Райкконен
    • Фернандо Алонсо
    • Шарль Леклер
    • Валттери Боттас
    • Даниэль Риккардо
    • Макс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • US Open
    • Australian Open
    • Ролан Гаррос
    • Уимблдон
    • Мужчины
    • Женщины
    • Кубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак Джокович
    • Роджер Федерер
    • Рафаэль Надаль
    • Наоми Осака
    • Симона Халеп
    • Мария Шарапова
    • Серена Уильямс
    • Карен Хачанов
    • Даниил Медведев
    • Александр Зверев
    • Эшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFC
    • MMA
    • Бокс
    • UFC 246
    • UFC 247
    • Бой Федора Емельяненко
    • Бой Конор Макгрегор — Дональд Серроне
    • Бой Хабиб – Тони Фергюсон
    Все турниры
    • Хабиб Нурмагомедов
    • Конор Макгрегор
    • Федор Емельяненко
    • Александр Усик
    • Василий Ломаченко
    • Энтони Джошуа
    • Деонтей Уайлдер
    • Сауль Альварес
    • Джон Джонс
    • Александр Емельяненко
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Гран-при
    • Чемпионат Европы
    • Чемпионат мира
    • Чемпионат России по фигурному катанию
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная Японии
    • Сборная США
    • Сборная Канады
    • Сборная Франции
    Все сборные
    • Алина Загитова
    • Евгения Медведева
    • Александра Трусова
    • Анна Щербакова
    • Михаил Коляда
    • Елизавета Туктамышева
    • Этери Тутберидзе
    • Татьяна Тарасова
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мира
    • Кубок IBU
    • Чемпионат мира-2020
    • Ижевская винтовка
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная России жен
    • Сборная Германии
    • Сборная Германии жен
    • Сборная Норвегии
    • Сборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр Логинов
    • Мартен Фуркад
    • Йоханнес Бо
    • Доротея Вирер
    • Дмитрий Губерниев
    • Лиза Виттоцци
    • Светлана Миронова
    • Екатерина Юрлова
    • Дмитрий Малышко
    Все биатлонисты
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Финансы
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Финансы
  • Матч-центр
    • Футбол
    • Хоккей
    • Баскетбол
    • Авто
    • Биатлон
  • Новости
    • Футбол
    • Хоккей
    • Баскетбол
    • Теннис
    • Авто
    • Бокс/MMA/UFC
    • Биатлон
    • Фигурное катание
    • Прочие
  • Блоги
    • Блоги
    • Форумы
    • Статусы
    • Комментарии
    • Футбол
      • Россия
      • Сборные
      • Лига чемпионов
      • Лига Европы
      • Англия
      • Испания
      • Италия
      • Германия
      • Франция
      • Украина
      • Южная Америка
      • Голландия
      • Португалия
      • Африка
      • Любительский
      • Азия
      • Беларусь
      • ФНЛ
    • Хоккей
      • 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
      • Россия
      • Сборные
      • НХЛ
      • КХЛ
    • Баскетбол
      • Turkish Airlines Euroleague
      • Россия
      • НБА
      • Зарплаты НБА
      • Еврокубки
      • Сборные
      • Еврочемпионаты
      • Женский баскетбол
    • Биатлон
      • Чемпионат мира по биатлону
      • Кубок мира по биатлону
    • Теннис
      • ATP
      • WTA
      • Кубок Дэвиса
      • Кубок Федерации
      • Ролан Гаррос
    • Авто
      • Формула-1
      • Мото
      • Ралли
      • ДТМ
      • Другие серии
    • Бокс/MMA/UFC
      • UFC
      • Бокс Профи
      • ММА
      • Прочее
    • Фигурное катание
      • Чемпионат мира по фигурному катанию
    • Прочие
      • Американский футбол
      • Бадминтон
      • Бейсбол
      • Бильярд/снукер
      • Борьба
      • Бобслей/сани/скелетон
      • Велоспорт
      • Водные виды
      • Волейбол
      • Гандбол
      • Гимнастика
      • Гольф
      • Гребля
      • Единоборства
      • Керлинг
      • Конный спорт
      • Коньки/шорт-трек
      • Легкая атлетика
      • Лыжи
      • Мини-футбол
      • Настольный теннис
      • Парусный спорт
      • Пляжный футбол
      • Покер
      • Регби
      • Современное пятиборье
      • Стрельба
      • Триатлон
      • Тяжелая атлетика
      • Фехтование
      • Хоккей на траве
      • Хоккей с мячом
      • Шахматы
      • Экстрим
      • Экзотические виды
    Все блоги
  • Подкасты
  • Статусы
    • Популярные
    • Новые
  • Рейтинг букмекеров
    • Бонусы букмекеров
    • Легальные
    • Зарубежные
    • Киберспортивные
    • Мобильные
    • Российские
    • С кэшбеком
  • Fantasy
    • Fantasy
    • Прогнозы
    • Редакционные игры
    Fantasy-команды
    Другие лигиЛига Прогнозов
    Больше лиг
    • Киберспорт
    • Прогнозы на спорт

    Тренировка Джеффа Лейси перед боем с Роем Джонсом — Бокс/MMA/UFC

    • Главная
    • Футбол
      • Матчи
      • Новости
      • Блоги
      • Статусы
      • Трансферы
      • Россия
      • Лига чемпионов
      • Лига Европы
      • Англия
      • Испания
      • Италия
      • Германия
      • Франция
      • Сборные
      • Олимп-ФНЛ
      • Евро-2020
      Все турниры
      • Ливерпуль
      • Тоттенхэм
      • Челси
      • Арсенал
      • Зенит
      • Барселона
      • Реал Мадрид
      • Спартак
      • Сборная России
      • Манчестер Юнайтед
      Все клубы
      • Салах
      • Сон Хын Мин
      • Азар
      • Месси
      • Роналду
      • Головин
      • Мбаппе
      • Суарес
      • Дзюба
      • Неймар
      Все футболисты
    • Хоккей
      • Матчи
      • Новости
      • Блоги
      • Статусы
      • КХЛ
      • НХЛ
      • Кубок Первого канала
      • Кубок Шпенглера
      • Молодёжный чемпионат мира
      • Шведские игры
      • Чешские игры
      • Юниорский чемпионат мира
      • Зимняя классика НХЛ
      • ФОНБЕТ Матч звезд КХЛ 2020
      Все турниры
      • Вашингтон
      • СКА
      • ЦСКА
      • Авангард
      • Тампа-Бэй
      • Питтсбург
      • Спартак
      • Динамо Москва
      • Рейнджерс
      • Нью-Джерси
      Все клубы
      • Александр Овечкин
      • Артемий Панарин
      • Никита Кучеров
      • Андрей Свечников
      • Евгений Малкин
      • Евгений Кузнецов
      • Сергей Бобровский
      • Андрей Василевский
      • Никита Гусев
      • Илья Михеев
      Все хоккеисты
    • Баскетбол
      • Матчи
      • Новости
      • Блоги
      • Статусы
      • НБА
      • Turkish Airlines EuroLeague
      • Единая лига ВТБ
      • НБА плей-офф
      • Зарплаты НБА
      Все турниры
      • Лейкерс
      • ЦСКА
      • Бостон
      • Голден Стэйт
      • Милуоки
      • Торонто
      • Чикаго
      • Сан-Антонио
      • Оклахома-Сити
      • Зенит
      • Сборная России
      • Сборная США
      Все клубы
      • Леброн Джеймс
      • Стефен Карри
      • Кобе Брайант
      • Джеймс Харден
      • Кайри Ирвинг
      • Кевин Дюрэнт
      • Кавай Ленард
      • Расселл Уэстбрук
      • Алексей Швед
      • Яннис Адетокумбо
      Все баскетболисты
    • Авто
      • Гонки
      • Новости
      • Блоги
      • Статусы
      • Формула 1
      • MotoGP
      • Формула 2
      • Формула E
      • Ралли Дакар
      • Шелковый путь
      Все турниры
      • Феррари
      • Макларен
      • Ред Булл
      • Мерседес
      • Уильямс
      • Хаас
      • Торо Россо
      • Рейсинг Пойнт
      • Рено
      • Альфа Ромео
      Все команды
      • Льюис Хэмилтон
      • Себастьян Феттель
      • Роберт Кубица
      • Даниил Квят
      • Кими Райкконен
      • Фернандо Алонсо
      • Шарль Леклер
      • Валттери Боттас
      • Даниэль Риккардо
      • Макс Ферстаппен
      Все пилоты
    • Теннис
      • Новости
      • Блоги
      • Статусы
      • US Open
      • Australian Open
      • Ролан Гаррос
      • Уимблдон
      • Мужчины
      • Женщины
      • Кубок Дэвиса
      Все турниры
      • Новак Джокович
      • Роджер Федерер
      • Рафаэль Надаль
      • Наоми Осака
      • Симона Халеп
      • Мария Шарапова
      • Серена Уильямс
      • Карен Хачанов
      • Даниил Медведев
      • Александр Зверев
      • Эшли Барти
      Все теннисисты
    • Бокс/MMA/UFC
      • Новости
      • Блоги
      • Статусы
      • UFC
      • MMA
      • Бокс
      • UFC 246
      • UFC 247
      • Бой Федора Емельяненко
      • Бой Конор Макгрегор — Дональд Серроне
      • Бой Хабиб – Тони Фергюсон
      Все турниры
      • Хабиб Нурмагомедов
      • Конор Макгрегор
      • Федор Емельяненко
      • Александр Усик
      • Василий Ломаченко
      • Энтони Джошуа
      • Деонтей Уайлдер
      • Сауль Альварес
      • Джон Джонс
      • Александр Емельяненко
      Все бойцы
    • Ставки
    • Фигурное катание
      • Новости
      • Блоги
      • Статусы
      • Гран-при
      • Чемпионат Европы
      • Чемпионат мира
      • Чемпионат России по фигурному катанию
      Все турниры
      • Сборная России
      • Сборная Японии
      • Сборная США
      • Сборная Канады
      • Сборная Франции
      Все сборные
      • Алина Загитова
      • Евгения Медведева
      • Александра Трусова
      • Анна Щербакова
      • Михаил Коляда
      • Елизавета Туктамышева
      • Этери Тутберидзе
      • Татьяна Тарасова
      Все фигуристы
    • Биатлон
      • Гонки
      • Новости
      • Блоги
      • Статусы
      • Кубок мира
      • Кубок IBU
      • Чемпионат мира-2020
      • Ижевская винтовка
      Все турниры
      • Сборная России
      • Сборная России жен
      • Сборная Германии
      • Сборная Германии жен
      • Сборная Норвегии
      • Сборная Норвегии жен
      Все сборные
      • Александр Логинов
      • Мартен Фуркад
      • Йоханнес Бо
      • Доротея Вирер
      • Дмитрий Губерниев
      • Лиза Виттоцци
      • Светлана Миронова
      • Екатерина Юрлова
      • Дмитрий Малышко
      Все биатлонисты
    • Стиль
    • Лыжи
    • Легкая атлетика
    • Волейбол
    • Регби
    • Олимпиада-2020
    • Американский футбол
    • Бадминтон
    • Бейсбол
    • Бильярд/снукер
    • Борьба
    • Бобслей/сани/скелетон
    • Велоспорт
    • Водные виды
    • Гандбол
    • Гимнастика
    • Гольф
    • Гребля
    • Единоборства
    • Керлинг
    • Конный спорт
    • Коньки/шорт-трек
    • Мини-футбол
    • Настольный теннис
    • Парусный спорт
    • Пляжный футбол
    • Покер
    • Современное пятиборье
    • Стрельба
    • Триатлон
    • Тяжелая атлетика
    • Фехтование
    • Хоккей на траве
    • Хоккей с мячом
    • Шахматы
    • Экстремальные виды
    • Экзотические виды
    • Промокоды
    • Финансы
    • Прочие
    • Главная
    • Футбол
    • Хоккей
    • Баскетбол
    • Авто
    • Теннис
    • Бокс/MMA/UFC
    • Ставки
    • Фигурное катание
    • Биатлон
    • Стиль
    • Лыжи
    • Легкая атлетика
    • Волейбол
    • Регби
    • Олимпиада-2020
    • Американский футбол
    • Бадминтон
    • Бейсбол
    • Бильярд/снукер
    • Борьба
    • Бобслей/сани/скелетон
    • Велоспорт
    • Водные виды
    • Гандбол
    • Гимнастика
    • Гольф
    • Гребля
    • Единоборства
    • Керлинг
    • Конный спорт
    • Коньки/шорт-трек
    • Мини-футбол
    • Настольный теннис
    • Парусный спорт
    • Пляжный футбол
    • Покер
    • Современное пятиборье
    • Стрельба
    • Триатлон
    • Тяжелая атлетика
    • Фехтование
    • Хоккей на траве
    • Хоккей с мячом
    • Шахматы
    • Экстремальные виды
    • Экзотические виды
    • Промокоды
    • Финансы
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
        • Россия
        • Сборные
        • Лига чемпионов
        • Лига Европы
        • Англия
        • Испания
        • Италия
        • Германия
        • Франция
        • Украина
        • Южная Америка
        • Голландия
        • Португалия
        • Африка
        • Любительский
        • Азия
        • Беларусь
        • ФНЛ
      • Хоккей
        • 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
        • Россия
        • Сборные
        • НХЛ
        • КХЛ
      • Баскетбол
        • Turkish Airlines Euroleague
        • Россия
        • НБА
        • Зарплаты НБА
        • Еврокубки
        • Сборные
        • Еврочемпионаты
        • Женский баскетбол
      • Биатлон
        • Чемпионат мира по биатлону
        • Кубок мира по биатлону
      • Теннис
        • ATP
        • WTA
        • Кубок Дэвиса
        • Кубок Федерации
        • Ролан Гаррос
      • Авто
        • Формула-1
        • Мото
        • Ралли
        • ДТМ
        • Другие серии
      • Бокс/MMA/UFC
        • UFC
        • Бокс Профи
        • ММА
        • Прочее
      • Фигурное катание
        • Чемпионат мира по фигурному катанию
      • Прочие
        • Американский футбол
        • Бадминтон
        • Бейсбол
        • Бильярд/снукер
        • Борьба
        • Бобслей/сани/скелетон
        • Велоспорт
        • Водные виды
        • Волейбол
        • Гандбол
        • Гимнастика
        • Гольф
        • Гребля
        • Единоборства
        • Керлинг
        • Конный спорт
        • Коньки/шорт-трек
        • Легкая атлетика
        • Лыжи
        • Мини-футбол
        • Настольный теннис
        • Парусный спорт
        • Пляжный футбол
        • Покер
        • Регби
        • Современное пятиборье
        • Стрельба
        • Триатлон
        • Тяжелая атлетика
        • Фехтование
        • Хоккей на траве
        • Хоккей с мячом
        • Шахматы
        • Экстрим
        • Экзотические виды
      Все блоги
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Рейтинг букмекеров
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • Мобильные
      • Российские
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
      Другие лигиЛига Прогнозов
      Больше лиг
      • Киберспорт
      • Прогнозы на спорт

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Одной из самых частых причин начать ходить в тренажерный зал является желание похудеть и сжечь лишний подкожный жир. С помощью комплекса физических упражнений можно обеспечить максимальное жиросжигание, которое вкупе с диетой поможет вам в реализации этой цели. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок в тренажерном зале для похудения, а также частично затронем вопрос правильного питания, который является ключевым в данном случае.

В основе похудения – правильный режим питания

Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Напомню коротко:.

• Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.
• Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.
• Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.
• Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц — если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).

Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Далее разберем жиросжигающую тренировочную программу, в основе которой будут суперсеты и повышенный объем работы. Такая методика сильнее всего сжигает жир на тренировке, разгоняя вашу кардио-респираторную систему.


Общая продолжительность программы – 6-8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Тренировочный комплекс для сжигания жира – для мужчин

Тренировка #1 – Понедельник

Тренировка #2 – Среда

Тренировка #3 – Пятница

iron-health.ru

Женский план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю

| | |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-08-19

Все статьи автора >

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

Методы выполнения: метод одного подхода, раздельно, комбинированно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Этот план выполняется методом одного подхода. То есть каждое упражнение вы делаете всего по одному рабочему подходу. Но делаете так, чтобы у вас не оставалось запаса. То есть нужно стараться выжать из каждого подхода по максимуму. Ведь у вас всего один подход в каждом упражнении.

Кроме этого, упражнения идут блоками на одну группу мышц по 4 – 6 упражнения. Между блоками и в начале и в конце каждой тренировки у вас будет кардио 10 минут. Это может быть кардиотренажёр, прыжки на скакалке, или обычный бег. Отдых между упражнениями 1.30 – 2 минуты. Таким образом, в среднем каждый блок вы будете делать за 15 мин, а общее время каждой тренировки будет 90 минут.

Как видите, ягодицы, ноги, спину и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы (руки, плечи и грудь) – 1 раз в неделю. То есть, это те мышцы, которые женщинам особо и не нужно раскачивать. Поэтому, нагрузка по группам мышц распределена неравномерно.

Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Разминочные подходы вам могут понадобиться только в приседании со штангой, жиме штанги стоя и лёжа и тяге становой с гантелями. Во всех остальных упражнениях нет необходимости делать специальную разминку. Да и в вышеперечисленных разминка нужно только если вы тренируетесь уже с достаточно большим весом. Не забывайте, что каждый блок направлен на одинаковые мышцы и первое упражнение в каждом блоке уже является своего рода разминкой перед последующими упражнениями.

Кардио можно делать в одном темпе, а можно и интервально. Кто любит интервально, то можно делать так:

• 3 минуты медленно
• 1 минуту быстро
• 2 минуты медленно
• 1 минуту быстро
• 2 минуты медленно
• 1 минуту быстро

Главное, чтобы средний пульс был 130-140 ударов в минуту. Кроме этого можно менять кардиотренажёры для разнообразия, но помните, что бег и беговая дорожка идут на первом месте по энергозатратности. Если поначалу вам будет тяжело, то можно начать с кардио по 5 минут.

Эффективность этой программа примерно 2 месяца. Потом её нужно будет менять, иначе будете топтаться на месте.

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Тренировка 1: ноги, ягодицы, грудь

1. Кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

2. Кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

3. Кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

4. Кардиотренажёр

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2: спина, пресс

1. Кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

2. Кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

3. Кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

По 10-ти бальной шкале:

нагрузка

видео

По 10-ти бальной шкале:

нагрузка

видео

По 10-ти бальной шкале:
4. Кардиотренажёр

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 3: ноги, ягодицы и плечи

1. Кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

2. Кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

По 10-ти бальной шкале:

нагрузка

видео

По 10-ти бальной шкале:

нагрузка

видео

По 10-ти бальной шкале:

Поясница	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

аналоги

По 10-ти бальной шкале:

нагрузка

видео

По 10-ти бальной шкале:

нагрузка

видео

По 10-ти бальной шкале:

нагрузка

видео

По 10-ти бальной шкале:

нагрузка

видео

По 10-ти бальной шкале:
3. Кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

4. Кардиотренажёр

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 4: спина, руки, пресс

1. Кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

По 10-ти бальной шкале:

нагрузка

видео

По 10-ти бальной шкале:

нагрузка

видео

По 10-ти бальной шкале:

нагрузка

видео

По 10-ти бальной шкале:

нагрузка

видео

По 10-ти бальной шкале:

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

2. Кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

3. Кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

4. Кардиотренажёр

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Диета для этого комплекса

ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ

1. Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
2. План тренировок для женщин «четыре в одном»
3. Женская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков
4. План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин
5. Тренировки для женщин на похудение методом одного подхода

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Программа тренировок для похудения | Тренировка для сжигания жира

В спортивном зале занимаются как опытные, так и начинающие спортсмены. В среднем, 80% всех посетителей тренажерных залов стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть. Если вы хотите сбросить лишний вес, эта статья однозначно поможет вам в этом. Здесь вы узнаете обо всех составляющих эффективной тренировки для сжигания жира, а также найдете пример программы тренировок для похудения. По этому примеру вы и сделаете для себя персональную программу, занятия по которой дадут намного больше результата, чем по какой-нибудь другой программе, скачанной из интернета. Программу тренировок для похудения вполне можно написать самостоятельно, и скоро вы в этом убедитесь!

Как происходит сжигание жира

Чтобы было понятней, для начала разберем такой вопрос — откуда он вообще берется? Все просто: обычно, подкожный жир накапливается у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, или же у тех, кто имеет проблемы со здоровьем или же просто медленный обмен веществ, например эндоморфы.

Эндоморф – человек с шарообразными формами: большой живот, круглая голова, широкая грудь, маленький рост и подкожный жир. Набор мышечной массы им дается довольно легко, но похудение — с трудом. См. также: как определить тип телосложения?

Итак, если у вас какое-либо заболевание, которое проявляется в образовании подкожного жира или опухании тела, то сначала нужно вылечить его и проконсультироваться с доктором, прежде чем приступать к тренировкам. А если дело в малоподвижном образе жизни, то решение таково: нужно распределить поступающие калории так, чтобы организм расходовал больше, чем потреблял. От питания зависит 60% успеха. Правильная диета для похудения поможет вам в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов. Эти знания необходимы, чтобы тренировки для похудения давали хороший результат.

Тренировка для сжигания жира

Для людей, которые хотят похудеть и сформировать рельефную фигуру лучше всего подойдут аэробные тренировки для похудения – они укрепляет сердечно сосудистую систему, повысят выносливость и работоспособность организма. Также подобный тренинг ускоряет восстановление организма после силовой тренировки, а также умственных нагрузок, увеличивает устойчивость к стрессу.

Однако пренебрегать базовыми упражнениями нельзя – на их выполнения организму придется затратить огромное количество калорий, а также они помогут поддерживать хороший мышечный тонус, а может даже и рост мышц. Это возможно при хорошо сформированной диете: много протеина и мало углеводов.

Программа тренировок для похудения будет довольно плотной: для достижения быстрого и качественного результата вам придется заниматься 5 раз в неделю, причем 3 из этих 5-ти тренировок будут длиться не менее часа. Когда и что нужно есть после тренировки для сжигания жира вы можете узнать из статьи: правильное питание для похудения.

Программа тренировок для похудения

На нашем сайте вы можете найти всю необходимую информацию для того, чтобы самостоятельно составить персональную программу тренировок для сжигания жира. Если вы хотите попробовать это сделать, то обязательно учитывайте следующие факторы:

1. Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
2. Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировки для сжигания жира – не только сбросить лишний вес, но и сохранить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
3. График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки для похудения с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Пример программы тренировок для похудения и сжигания жира

День 1 (грудь, руки)

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3×12
• Отжимания на брусьях 3×12
• Кроссоверы на верхних блоках 3×15
• Подъем гантелей на бицепс 3×15
• Бег на дорожке 25 мин
• Скручивания 3хмакс

День 2 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 3 (ноги, плечи)

• Приседания со штангой 3х12
• Жим ногами 3×12
• Становая тяга на прямых ногах 3×12
• Жим гантелей сидя 3х12
• Подъем ног в висе 2х макс

День 4 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 5 (спина, пресс)

• Становая тяга 3х12
• Подтягивания 3хмакс
• Тяга штанги в наклоне 3х12
• Шраги с гантелями 3х15
• Бег на дорожке 20 мин
• Скручивания 3хмакс
• «Велосипед» 2хмакс

Занятия по такой программе в сочетании с правильно составленной диетой дадут быстрые и заметные результаты в ваших тренировках для сжигания жира. В конце можно добавить, что набирать мышечную массу тяжелее, чем худеть. Так что пусть вас не пугает такая насыщенная программа тренировок: смело начав, вы быстро втянитесь в спортивный образ жизни. Мотивацией пусть будет преобразование вашего отражения в зеркале и улучшение самочувствия, повышение выносливости и бодрости!

body-builder.org

Лучшие упражнения для тренировки квадрицепсов

Известно, что большой, мощный квадрицепс, одна из самых сильных мышц человека, состоит из нескольких элементов, которые должны быть развиты пропорционально. Мышца состоит из четырех головок: прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца и средняя широкая мышца. Имея различные, далеко отстоящие друг от друга места начала, все головки сходятся в нижнем отделе бедра и образуют общее сухожилие.

Квадрицепс является составной частью бедра и все же требует отдельного к себе внимания в части тренинга. Что нужно? Найти упражнения именно для развития квадрицепса. Как раз такие упражнения мы и собрали для тебя в этой статье. Перед тем, как приступать к тренировке, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга квадрицепсов. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для квадрицепсов

Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы квадрицепсов.

1. Разгибания ног сидя в тренажере

Это изолирующее упражнение, направленное на проработку квадрицепса.

Работающие мышцы:

1. Медиальная широкая мышца бедра
2. Прямая мышца бедра
3. Латеральная широкая мышца бедра
4. Передняя большеберцовая мышца

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер и поместите обе ноги под валик. Держитесь руками за боковые ручки тренажера и держите спину ровной. На выдохе выпрямите ноги напрягая квадрицепсы и задержитесь в верхней точке на секунду. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Данное упражнение можно выполнять разгибая ноги поочередно.

2. Приседания со штангой на плечах

Это одно из основных базовых упражнений для эффективной тренировки квадрицепсов.

Работающие мышцы:

1. Наружная косая мышца живота
2. Прямая мышца живота
3. Длинная приводящая мышца
4. Большая приводящая мышца
5. Тонкая мышца
6. Медиальная широкая мышца бедра
7. Прямая мышца бедра
8. Латеральная широкая мышца бедра
9. Напрягатель широкой фасции бедра
10. Средняя ягодичная мышца
11. Большая ягодичная мышца
12. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Важные нюансы:

Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Варианты:

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

3. Приседания в тренажере Смита

Эффективное упражнение для проработки ягодиц и квадрицепсов.

Работающие мышцы:

1. Прямая мышца живота
2. Длинная приводящая
3. Большая приводящая
4. Полуперепончатая
5. Полусухожильная
6. Медиальная широкая мышца бедра
7. Прямая мышца бедра
8. Латеральная широкая мышца бедра
9. Наружная косая мышца живота
10. Напрягатель широкой фасции бедра
11. Большая ягодичная
12. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Зайдите под гриф и возьмитесь за штангу широким хватом. Положите гриф на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе) и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Варианты:

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

4. Жим ногами

Жим ногами — является базовым упражнением и в основном воздействует на квадрицепсы.

Работающие мышцы:

1. Латеральная широкая мышца бедра
2. Прямая мышца бедра
3. Двуглавая мышца бедра
4. Большая ягодичная
5. Напрягатель широкой фасции бедра

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч и немного разведите носки в стороны. Толкните платформу вверх и уберите удерживающие ее стопора. Голова прижата к спинке. Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже. На выдохе мощно выжмите платформу вверх.

Важные нюансы:

При выполнении упражнения, следите чтобы колени находились всегда на ширине ступней. Крепко держитесь руками за ручки, для сохранения неподвижности туловища, и для избегания отрыва таза от сиденья. Чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы, не выпрямляйте полностью ноги. Не отрывайте таз от сиденья. Не сводите колени.

5. Гакк-приседания

Хотя при определенной технике выполнения гакк-приседания воздействуют на боковые части бедра, главное влияние оно все же оказывает на квадрицепсы.

Работающие мышцы:

1. Напрягатель широкой фасции бедра
2. Прямая мышца бедра
3. Латеральная широкая мышца бедра
4. Медиальная широкая мышца бедра
5. Малая ягодичная
6. Большая ягодичная
7. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Расположитесь в тренажере так, чтобы ваши спина и таз находились на спинке машины. Руки разместите на наплечниках, а между ними как раз окажется голова. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе отталкиваясь от платформы пятками вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке не разгибайте ноги в коленях полностью. Движение должно быть равномерным и плавным. Отсутствие отбива в нижней точке, а также отдыха, как внизу, так и вверху – залог безопасности и эффективности гакк-приседаний.

6. Выпады

Выпады — это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц.

Работающие мышцы:

1. Прямая мышца бедра
2. Латеральная широкая мышца бедра
3. Напрягатель широкой фасции бедра
4. Двуглавая мышца бедра
5. Большая ягодичная

Техника выполнения упражнения:

Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Плавно на вдохе начните движение вниз. На выдохе встаньте в исходное положение.

Варианты:

Обратите внимание, если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы, если широкий — на ягодичные мышцы. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо возьмите в руки гантели и держите их по швам.

Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений!

Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.

Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы.

На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.

При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и мышцы брюшного пресса все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.

Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?

Немного анатомии

Квадрицепсы представляют собой большую группу мышц, которая состоит из четырех головок на передней части бедра. Давайте кратко рассмотрим эти головки и их функции.

Прямая мышца бедра
Начинается от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра, закрывая большую часть трех оставшихся головок.

Наружная (латеральная) широкая мышца бедра
Начинается от бедренной кости, проходит по боковой стороне (внешняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке.

Медиальная широкая мышца бедра
Так же начинается от бедренной кости, проходит по медиальной стороне (внутренняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке. Эта мышца отвечает за каплеобразную форму бедра.

Промежуточная широкая мышца бедра
Эта мышца находится между латеральной и медиальной в передней части бедренной кости и крепится к коленной чашечке.

Все четыре головки квадрицепса отвечают за разгибание коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра благодаря своему расположению также сгибает бедро.

Накачиваем мощные квадрицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить рельефные, мощные квадрицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах (так называемый предок-основатель всех упражнений на мышцы ног) являются основным упражнением для развития внушительных квадрицепсов.

Встаньте под перекладину в стойке для приседаний и установите штангу в удобное положение на уровне верхней части спины на трапециевидную мышцу. Возьмитесь за перекладину двумя руками по бокам для устойчивости. Теперь выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.

Очень важно: перед началом упражнения согните колени. Не сгибайте бедра или спину, иначе получите слишком сильный наклон вперед. Опускайте груз, пока бицепсы бедра не соприкоснутся икроножных мышц или пока не достигнете комфортной амплитуды движений (АД). Поднимите груз вверх, используя сначала бедра, а потом и колени. Не выпрямляйте ног полностью в верхней точке.

Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений — это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины.

Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно. Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит.

Чтобы немного больше задействовать внутренние части (медиальную широкую мышцу бедра), попробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу.

Приседания со штангой на груди

Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на дельтовидных мышцах. Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу. Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч.

Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более прямо. Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом.

Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до четырех с половиной килограмм для дополнительной устойчивости. Этот прием можно использовать для обоих вариантов приседаний.

Приседания в гак-машине

Для разработки внешней части (латеральной мышцы) квадрицепса нет ничего лучше приседаний в тренажере гак-машина. Установив умеренное отягощение, встаньте удобно под подушечками тренажера, поставьте ноги на ширину плеч в центре плиты для ног. Опускайтесь, пока не достигнете полной амплитуды движений, затем вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы не слишком ускоряетесь на движении вниз, потому что это очень сильно увеличит нагрузку на колени. Выполняйте упражнение в постоянном темпе. И опять-таки, как и во всех упражнениях на мышцы ног — не выпрямляйте колени полностью в верхней точке.

В некоторых залах нет этого тренажера, но вам не стоит отчаиваться, потому что всегда есть выход. Просто возьмите отягощенную штангу и держите ее за икрами (похоже на становую тягу, только с отягощением за ягодицами).

Выпрямите спину, держите голову прямо и начинайте подниматься с помощью мышц ног, пока не будете стоять полностью прямо. Не распрямляя ноги до конца, опустите груз вниз в исходное положение, но не касайтесь пола.

Это упражнение требует строгого соблюдения техники и может выполняться только с умеренным весом, который вы легко можете поднять.

Жим ногами

Еще одно прекрасное средство для накачивания мышц ног — традиционный жим ногами под углом 45 градусов. Преимуществом этого тренажера является то, что он практически не нагружает поясничный отдел и фокусируется больше на бедрах.

Сядьте в тренажер и убедитесь, что сидение отодвинуто назад достаточно для того, чтобы достичь полной амплитуды движений. Поставьте ноги в центре плиты на ширину плеч. Поднимите груз вверх, не разгибая полностью колени, и вытащите предохранительные задвижки.

Максимально опускайте плиту, постоянно контролируя свои движения, и поднимайте ее обратно в исходное положение. Постарайтесь не выполнять половинчатых или частичных повторений – так вы обманываете самого себя и не развиваете мышцы.

Если тренажер для выполнения жима ногами в вашем зале постоянно занят или его там просто нет, вы можете выбрать другой вариант. Во многих залах есть дополнительные тренажеры на эту группу мышц, включая модели с возможностью выбора отягощения и многофункциональные тренажеры компании «Hammer Strength».

Разгибания ног

Для идеальной изоляции четырехглавых мышц бедра лучше всего подходит тренажер для выполнения экстензий. Сядьте на тренажер, заведите ноги за его рабочее плечо и прислонитесь спиной к опорной подушке. Отрегулируйте подушку возле голени таким образом, чтобы она точно вписывалась в угол 90 градусов стопы и лодыжки.

В среднем темпе поднимите груз и сразу же сожмите мышцы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не удерживать вес наверху, потому как это увеличит нагрузку на колени, особенно на сухожилие надколенной чашечки.

Чтобы немного прокачать верхние части квадрицепса, попробуйте следующий вариант разгибаний. Выполняйте упражнение как указано выше, но в этот раз наклоните верхнюю часть корпуса вперед, чтобы в верхней точке угол между вашим торсом и ногами составлял 90 градусов или меньше. Вам нужно будет взять немного меньший вес, но результат превзойдет ваши ожидания!

Выпады

Выпады — прекрасное упражнение для придания формы квадрицепсам. Благодаря им мышцы выглядят приятно округлыми и подтянутыми. Хотя многие говорят, что выпады задействуют все мышцы бедра и одинаково развивают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, в данной статье мы сосредоточим наше внимание на том, как выпады можно использовать при тренировке квадрицепсов.

Положите на плечи относительно легкую штангу, как если бы вы выполняли приседания со штангой за плечами. Выйдите из стойки для приседаний и выставите одну ногу вперед перед собой. Согните вторую ногу так, чтобы колено было в нескольких сантиметрах от пола.

Не касайтесь коленом пола. Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, в противном случае сделайте шаг шире. Вторая нога будет оставаться сзади постоянно. После того как вы присели, вернитесь в исходное вертикальное положение и приставьте ногу, которой вы делали выпад, ко второй. Повторите упражнение, поменяв ноги — это будет считаться одним повторением.

Хорошей альтернативой выпадам со штангой являются выпады на тренажере Смита. Просто сделайте выпад одной ногой и выполняйте все повторения в таком положении. Вам не нужно приставлять ногу после каждого повторения, выполните сначала все повторения для одной ноги, затем поменяйте положение и повторите.

Любимым упражнением большинства атлетов можно назвать выпады в ходьбе. Они выполняются в просторной части зала; убедитесь, что у вас есть около 10 метров свободного места для шагов.

Суть выпадов в ходьбе очень проста — вы делаете выпад, затем подставляете вторую ногу вперед и делаете следующий выпад уже этой ногой. То есть в этом упражнении вы все время двигаетесь вперед.

Планы тренировок для накачивания мощных бедер:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра) — упражнения, особенности тренировки, анатомия

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Квадрицепс разгибает голень в коленном суставе. Прямая мышца бедра, перекидывающаяся через тазобедренный сустав, принимает участие в сгибании бедра, притягивает бедренную кость к подвздошной кости, способствует удержанию головки бедренной кости внутри вертлужной впадины.

Основные функции квадрицепса:

1. Разгибание ноги в коленном суставе
2. Участвует в сгибании ноги
3. Участвует в наклоне таза вперед

Особенности тренировки квадрицепсов

Когда новичок начинает ходить в тренажерный зал, последнее о чем он мечтает — это хорошо развитые ноги. Ведь он не задумывается о том, что диспропорция верха и низа тела смотрится очень глупо. Часто можно наблюдать ситуацию, когда атлет с хорошо развитым верхом имеет ноги похожие на зубочистки, что выглядит очень смешно и нелепо. Поэтому мы рекомендуем с самого начала настраивать себя на серьезную тренировку ног, ведь если вы не сделаете этого сейчас, через несколько лет, когда низ начнет заметно отставать от верха тела, вам будет очень тяжело включить тренировку ног в свой тренировочный план.

Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, что бы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

Квадрицепс состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые, но и аэробные упражнения. Тренируйте квадрицепсы силовыми упражнениями не чаще одного раза в неделю. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. В дополнение к силовым тренировкам рекомендуем заниматься бегом или ездой на велосипеде.

Упражнения для развития квадрицепса в домашних условиях и тренажерном зале

Как накачать квадрицепсы

Франко Коломбо прославился сбалансированной пропорцией и формой квадрицепсов. Он первым раскачал до предела самый низ квадрицепсов. Нижние пучки, в буквальном смысле нависали над коленными суставами. Конечно же, можно долго и упорно спорить о том, красиво ли это или же не очень, но на данный момент в мире бодибилдинга накаченные квадрицепсы являются эталоном.

Самое лучшее упражнение для ног это приседания со штангой на плечах — начинает рассказывать Франко Коломбо. Но для того чтобы упражнение действительно работало, я выполнял приседания чуть иначе. К примеру, возьмем стойку. Почти что все культуристы во время приседания ставят ноги на ширине плеч или чуть шире. Я же ставил ступни на расстоянии не более 15-20 см друг от друга. А для чего это, спросите вы?

А все для того чтобы нагрузка шла точно в цель. Ведь чем шире вы ставите ноги, тем больше нагрузку принимают на себя колени. А приседания с узкой постановкой ног в основном нагружают квадрицепсы.

Второе упражнение для мышц ног, которое обязательно нужно выполнять это жим ногами. Ступни я ставил довольно-таки узко, расстояние между ступнями не более 10 см, а колени почти упирал в грудь. В этом упражнении я так же использовал принцип пирамиды (50, 25, 15 и 8).

Третье упражнение в моем списке это разгибания ног. Во время выполнения упражнения, я обязательно в верхней точке делал паузу на пару секунд, пока не почувствую жгучую боль в квадрицепсах. 6 сетов по 20 повторений.

Так же через тренировку я выполнял еще одно очень эффективное упражнение — становая тяга. Обычно я выполнял 6 сетов по 5, 5, 5, 3, 1, и 1 повторение. С помощью становой тяги можно прокачать абсолютно все мышцы задней части ног. Вдобавок становая тяга поможет повысить силовой потенциал в приседаниях.

Ближе к соревнованиям через тренировку я добавлял к своей программе тренировок выпады со штангой на плечах, 3 сета по 12-15 повторений.

Если ты действительно хочешь накачать мышцы, обязательно выполняй базовые упражнения — советует Франко Коломбо. Для каждой группы мышц есть около десяти упражнений, но по-настоящему действенных от силы три и среди этих трех есть одно самой эффективное. Если же речь идет о мышцах ног, несомненно, самым эффективным упражнением является приседания.

Примечания

1. ↑
2. ↑ Р. Д. Синельников, Я. Р. Синельников. Мышцы бедра // Атлас анатомии человека. — 2-е. — М.:: Медицина, 1996. — Т. 1. — С. 291—294. — 344 с. — 10 000 экз. — ISBN 5-225-02721-0.
3. Международная анатомическая терминология (с официальным списком русских эквивалентов) РАНК (Российская анатомическая номенклатурная комиссия) Минздрава РФ, Всероссийское научное общество анатомов, гистологов и эмбриологов, Под редакцией члена-корреспондента РАМН Л .Л. Колесникова, Москва «Медицина» 2003.
4. М. Г. Привес, Н. К. Лысенков, В. И. Бушкович. Мышцы бедра // Анатомия человека. — 11-е издание. — СПб.:: Гиппократ, 1998. — С. 210. — 704 с. — ISBN 5-8232-0192-3.

Женские ноги мне бы латеральную широкую мышцу бедра уменьшить

Выдумываешь. Клёвые ноги.

https://www.youtube.com/watch?v=Jyr9FkIpONE

А по сути: ––локального жиросжигания не бывает ––лёгкий дефицит калорий (счастье всегда на половину живёт в холодильнике) ––силовые я бы наоборот делал мало, но тяжело ––40 минут кардио каждый день — а зачем? и 15–20 минут хватит после силовой.

Дело в том, что женская тушка, в отличие от мужской, при изматывающих длинных тренировках говорит: караул, война началась, и всеми правдами и не правдами цепляется в жировое депо. Если подробнее, это выглядит примерно так:

Начинает женщина решать извечный женский вопрос «как похудеть». А именно заниматься фитнесом, «сгонять жиры». Расчёт вроде бы прост: чем больше двигаешься, тем больше сожжешь калорий.

Постепенно начинает входить в раж. Один урок, два урока в неделю, плюс еще в тренажерку зайти (тренеры говорят, что нужно обязательно тренироваться с отягощениями).

Три дня в неделю, четыре, пять… Плюс диета, конечно: так полагается.

Обрати Внимание!

Вес сначала действительно снижается, потом перестает… Как рассуждает женщина? Нужно еще больше увеличивать объемы тренировок, а есть — меньше. В конце концов, героиня нашей, вполне распространенной истории приходит ксовершенно диким объемам нагрузки.

И эти колоссальные усилия необходимы всего лишь для того чтобы… удержать вес на месте! Стоит чуть расслабиться, пропустить тренировки, поесть вволю – о, ужас, вес мгновенно подскакивает вновь.

И снова нужно бежать в зал, прыгать на степе, наматывать километры на беговой дорожке, до изнурения качать

пресс… Поистине сизифов труд! А еще и работать нужно, да и домашние дела никто не отменял… В результате недосып, утомление, нервозность…

Так в чем ошибка?

Что такое для тела (которое осталось тем же, что и миллионы лет назад) значительная физическая нагрузка плюс диета? Вероятно («думает» организм) произошло несчастье: опустели охотничьи угодья, съедобные растения погубила засуха, участились нападения хищников, от которых приходится постоянно убегать (на беговой дорожке :)). Все это ставит под угрозу самое главное для женского организма –возможность выполнять репродуктивную функцию! И организм начинает спасаться: учится экономно расходовать энергию, старается избавиться от самой неэкономичной ткани – мышечной, активирует свои способности запасать жир. Короче говоря, такие нагрузки – ничто иное, как только отличный способ натренировать запасание жира!

Если же чрезмерные физические нагрузки будут сопровождаться переутомлением, недосыпами, жестким ограничением калорийности, то обмен веществ сбивается настолько, что восстанавливать его придется очень долго.

Вследствие повышенного уровня кортизола клетки теряют способность забирать из крови глюкозу. Она идет на переработку в жир. Кортизол перерабатывает в топливо клетки иммунной системы, мышечную ткань.

Ноги и руки могут стать тоньше, зато начинают расти живот и бока.

Короче говоря, милые женщины, берегите себя! Хольте и лелейте

Как накачать латеральную мышцу бедра

Расположите ног примерно на ширине плеч. На вдохе, отводя таз назад, сгибайте колени до прямого угла.

Тренировка широкой латеральной мышцы квадрицепса — «галифе»

На выдохе поднимайтесь в исходную позицию. При выполнении упражнения нужно выполнять несколько важных условий: Задействуйте мышцы живота, это облегчит нагрузку на спину 2. Старайтесь держать спину максимально прямо 3.

Старайтесь, чтобы пятки всё время стояли на полу 4. Не задерживайте дыхание Отмечается, что немного более широкая постановка ног позволяет лучше прорабатывать именно латеральную мышцу бедра.

Он отлично подходит для работы над внешней поверхностью бёдер. Установите комфортный вес, встаньте под упоры и расположите стопы на ширине плеч. Неспеша опускайтесь насколько возможно и возвращайтесь в исходную позицию.

Это Важно!

Избегайте резких движений и не выпрямляйте колени полностью. Боль на внешней части как писать при тампоне обычно связана с мягкими тканями: Латеральная широкая мышца бедра болит преимущественно из-за травм или непривычно сильных нагрузок, например, подъёма в гору, долгой лыжной прогулки и.

Как накачать бицепс бедра? Анатолий Смирнов

Лечение в этом случае стандартное: Существуют и другие причины возникновения болевых ощущений в области внешней стороны бедра.

Собственно это была вся строенческо-анатомическая информация по мышцам ног, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки ног. Итак, давайте разберем каждую из.

Влияние генетики или ноги закладываются с молодости. Существует теория, что определенный тип физических занятий в раннем возрасте ребенка пубертатный период влияет на генетический тип волокон мышечных тканей.

Упражнения на латеральную широкую мышцу бедра

Таким образом, если Вы юны от 7 лет сделать фото лысым онлайн хотите в будущем связать свою жизнь с бодибилдингом или просто быть массивным, особенно в области ног, то необходимо обратить внимание на такие виды спорта, как:. Это активные в

Как показывает практика, люди, отдавшие им предпочтение в юности, после завершения полового созревания обладали ногами с хорошим потенциалом роста.

У таких юных атлетов доминирующими мышечными волокнами ног стали белые быстрые мышечные волокна. Занимаясь в последствии культуризмом, они имеют большие как накачать латеральную мышцу бедра объемы.

Полезный Совет!

Когда заходит разговор о правильной тренировке ног, первоочередное значение имеет понимание их типов волокон.

В этом ключе полезно будет владеть следующей информацией:. Основной задачей в женском тренинге ног является корректировка проблемных зон и локальное увеличение объемов, в как накачать латеральную мышцу бедра ягодиц, без раскачки переднего бедра.

Основными зонами коррекции являются:. Кроме того, любая барышня хочет округлые и объемные ягодицы без увеличения бедер. Все эти вопросы решаются путем тонкой настройки ножного тренинга.

Несмотря на то, что мышечные группы у всех одинаковы, мужские и женские ноги имеют следующие строенческо-визуальные отличия.

У-фф-ф, ну кажись всё выдал…, теперь Вы обладаете теорией по созданию ногастых ног: Ответили пока только в теории, да ее много, да она нудная, но не всё коту масленица, надо иногда и понудить.

Следующая статья будет исключительно практической и там мы узнаем много практических фишек накачки ног и, конечно, разберем конкретные программы.

На сим считаю нашу заметку завершенной, до скорых встреч! Буду рад нашей совместной работе! С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

мышцы, а не торренты!

Шраги с нижнего блока. Изучаем все тонкости и секреты. Отведение руки в сторону на блоке. Изучаем все тонкости и. От чего растут мышцы? Жим гантелей лежа под углом вверх.

Какие упражнения следует выполнять на развитие квадрицепса?

Анатомия квадрицепса

Начнем с анатомии. Как следует из названия, в состав (или строение) квадрицепса входят четыре связанные между собой передние бедренные мышцы.

1. Прямая (латинское название – Musculus rectus femoris) – самая длинная и расположенная ближе других к поверхности.
2. Медиальная широкая (латинское название – Musculus vastus medialis) – располагается несколько ниже и глубже.
3. Латеральная широкая (латинское название – Musculus vastus lateralis) – покрывает практически всю площадь переднелатеральной бедренной поверхности, будучи расположенной сразу за прямой мышцей.
4. Промежуточная широкая (латинское название – Musculus vastus intermedius) – получила свое имя из-за расположения между медиальной и широкой, также прикрываясь спереди прямой мышцей.

Основные функции квадрицепсов

Какую функцию выполняет четырехглавая мышца бедра с точки зрения двигательной активности человека? Основной задачей «четырехглавки» является обеспечение разгибания наших ног в коленных суставах. Кроме того, вместе с другими мышцами и связками она отчасти способствует сгибанию ног, и в меньшей степени – удержанию равновесия при наклонах вперед тазовой области.

Очевидно, что накачка квадрицепсов сделает бедра более мощными (и физически, и визуально), а также позволит девушке или парню при необходимости приседать и выпрямлять тело даже со значительным грузом.

Особенности работы с квадрицепсами

Главное, что необходимо запомнить новичкам уже при первых посещениях тренажерного зала, – упражнения на квадрицепс не стоит «откладывать на потом». Почему? Потому что неравномерное развитие верхней и нижней части тела не только непривлекательно смотрится. Оно крайне осложняет задачу «выравнивания» таких диспропорций в будущем. Иными словами – мощные бицепсы при ногах, напоминающих зубочистки, – свидетельство:

• либо профессиональной непригодности тренера;
• либо излишней самостоятельности человека, взявшего на себя ответственность за построение собственного тела дома при абсолютно дилетантском уровне знаний о существе вопроса.

По этой причине силовая гимнастика для квадрицепсов обязана быть построена по четко разработанному плану, причем включать в себя развитие каждой из 4-х мышц по отдельности.

Какие упражнения рекомендуется выполнять новичкам в первую очередь? Таковыми следует назвать:

1. Гиперэкстензию, позволяющую параллельно тренировать нижнюю часть спины. Это необходимо для страховки от травм при переходе к более тяжелым упражнениям.
2. Жимы ногами. Они благотворно воздействуют не только на квадрицепс, но и на связки.
3. Разгибания ног в специализированных тренажерах.

Добавление в этот список силовых приседаний начинается обычно только спустя 5–6 месяцев занятий.

Что еще важно помнить при работе с квадрицепсами? Поскольку сила и скорость реакции входящих в его состав мышц неодинакова, к силовым упражнениям требуется добавлять и аэробные. Прежде всего это бег, плавание, велосипед и, по возможности и по сезону, – лыжные прогулки.

Занятия на тренажерах достаточно проводить 1 раз в неделю. При этом выбирая от 2-х до 3-х упражнений (с тремя-четырьмя подходами по 10 повторов в каждом).

Упражнения для квадрицепсов

Разгибаем ноги в тренажере

Базовое упражнение. Основная нагрузка – на переднюю прямую берцовую мышцу.

Техника выполнения:

1. Сесть на тренажер и зафиксировать ноги, сгиб в коленях должен составлять 90°.
2. С усилием поднять ноги до их полного выпрямления.
3. Вернуться в исходную позицию.

Нюансы:

• ноги носками вперед – равномерная нагрузка всех мышц квадрицепсов;
• ноги носками внутрь – максимальная нагрузка придется на медиальные широкие мышцы;
• ноги носками наружу – максимальная нагрузка придется на латеральные широкие мышцы;
• узко поставленные ступни – преимущественно нагружаются внешние стороны бедер;
• широко поставленные ступни – преимущественно нагружаются внутренние стороны бедер.

Несколько важных правил:

• следите за тем, чтобы прилегание бедер к сиденью было плотным;
• хотите немного увеличить нагрузку – отклонитесь чуть назад;
• угол сгибания/разгибания ног в 90° установлен не случайно, поскольку превышение этой амплитуды грозит перенапряжением коленных чашечек;
• если по каким-либо причинам вы тренируете только одну ногу (например, вторая травмирована) – правила выполнения не изменяются.

Приседаем со штангой

Базовое упражнение. Основная нагрузка – на все мышцы квадрицепса и на ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Принять исходное положение – стоя, с ногами, раздвинутыми на ширину плеч.
2. Опустить штангу на плечи.
3. Сделать плавное приседание, пока бедра не примут положение, параллельное полу.
4. Так же плавно выпрямиться, возвращаясь в исходную позицию.

Нюансы:

• ноги, поставленные на ширину плеч – равномерная нагрузка всех мышц квадрицепсов;
• ноги, поставленные узко – максимальная нагрузка придется на латеральные широкие, а также отводящие мышцы;
• ноги, поставленные широко – преимущественно нагружаются внутренние стороны бедер, а также приводящие и портняжные мышечные волокна;
• носки ног при выполнении упражнения должны быть слегка развернуты вовне;
• для акцентирования нагрузки именно на «четырехглавку» и снижения ее на ягодичные мышцы можно надеть ботинки с плоским каблуком либо подставить под пятки специальную подставку около 2–3 см высотой;
• и, напротив, для подкачки ягодиц положение штанги изменяется на более низкое и смещенное назад;
• вместо плеч допускается уложить штангу на верхнюю часть груди, но это значительно затруднит выполнение упражнения и потребует снижения веса спортивного снаряда.

Несколько важных правил:

• спина во время приседаний со штангой должна быть абсолютно ровной;
• взгляд должен быть направлен строго вперед;
• приседание делается на вдохе, возврат в исходную позицию – на выдохе;
• на тренажере Смита выполнять данное упражнение безопасней.

Выполняем жим ногами

Базовое упражнение. Основная нагрузка – на все мышцы квадрицепса, а также на мышечные группы ягодиц и задней части бедер.

Техника выполнения:

1. Принять исходное положение – полулежа в тренажере, с ногами на платформе.
2. Плавно опускать груз до тех пор, пока угол сгиба ног не достигнет 90°.
3. Затем обратное движение, до полного выпрямления ног.

Нюансы:

• ступни, поставленные на нижний край платформы – нагрузка почти исключительно квадрицепсов;
• ступни, поставленные на верхний край – часть нагрузки сместится на мышечные группы ягодиц и задней части бедер;
• ноги, поставленные широко – преимущественно нагружаются медиальные мышцы бедер, а также приводящие и портняжные мышечные волокна;
• ноги, поставленные на ширину плеч – равномерная нагрузка всех мышц квадрицепсов;
• ноги, поставленные узко – максимальная нагрузка придется на латеральные широкие, а также отводящие мышцы.

Несколько важных правил:

• чтобы сместить нагрузку с ягодиц и задних поверхностей бедер почти целиком на квадрицепсы – отрегулируйте угол наклона сиденья так, чтобы он был существенно больше 90°;
• того же эффекта можно добиться, при сгибании ног опираясь на платформу только носками, без пятки (кроме того, это снизит давление на колени).

Обратите внимание! Важным преимуществом данного тренажера перед штангой является его полная безопасность для позвоночника.

Приседаем в тренажере

Базовое упражнение. Основная нагрузка – на все мышцы квадрицепса, а также на мышечные группы ягодиц и задней части бедер.

Техника выполнения:

1. Принять исходное положение – встать на тренажер с ногами, раздвинутыми на ширину плеч, прижать спину к задней опорной плоскости, отрегулировать подушки со штангой так, чтобы они упирались в плечи.
2. Делать плавное приседание, пока бедра не примут положение, параллельное полу.
3. Так же плавно выпрямляться, возвращаясь в исходную позицию.

Нюансы:

• ноги, поставленные на ширину плеч – равномерная нагрузка всех мышц квадрицепсов;
• ноги, поставленные узко – максимальная нагрузка придется на латеральные широкие, а также отводящие мышцы;
• ноги, поставленные широко – преимущественно нагружаются внутренние стороны бедер, а также приводящие и портняжные мышечные волокна;
• ступни, поставленные ближе к заднему краю платформы, – нагрузка почти исключительно квадрицепсов;
• ступни, поставленные ближе к переднему краю – часть нагрузки сместится на мышечные группы ягодиц и задней части бедер.

Носки ног при выполнении упражнения должны быть слегка развернуты вовне.

Делаем выпады с гантелями

Базовое упражнение. Единственное, для выполнения которого нет необходимости посещать спортзал.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя, спина ровная, руки с гантелями опущены вдоль тела.
2. При выпаде нога выносится вперед так, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась параллельной полу.
3. После возврата на исходную позицию повторять аналогичный выпад другой ногой.

Эти ТОП-5 упражнений однозначно следует считать важнейшими при работе с квадрицепсами. И да – перед выполнением упражнений не помешает внимательно изучить соответствующие видео уроки.

Как накачать квадрицепсы? Методика и обзор лучших упражнений.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – представляет собой крупную и сильную мышцу, которая играет роль главного разгибателя коленного сустава. Поскольку на коленный сустав идет основная нагрузка веса тела, квадрицепс является основной мышцей нижних конечностей. Если бы развитость данной мышца была слабой, человек просто-напросто не обладал бы прямохождением.

Сама по себе четырехглавая мышца состоит из следующих частей: прямой, внутренней, внешней и средней. Несмотря на это, нагрузка во время выполнения упражнений ложится целиком на всю мышцу.

См. основную статью — «Анатомия квадрицепса».

Биомеханика квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра крепится к большой берцовой кости посредствам связки коленной чашечки. Мышца выполняет 2 функции: статическая и динамическая.

Статическая функция заключается в предотвращении подкашивания коленного сустава во время стояния.

Динамическая – в поддержании стабильности коленного сустава во время бега и прыжков.

Особенность квадрицепса в том, что он состоит из двух типов мышечных волокон: медленных и быстрых. При этом медленные волокна преобладают в тех частях мышцы, которые направлены на обеспечение статической нагрузки, быстрые – в тех, которые ответственны за эластичность. Естественно, что соотношение медленных и быстрых волокон у каждого человека определяется индивидуально, поэтому для достижения хороших результатов в накачке квадрицепса необходимо знать, какой преобладает именно у вас.

Так, к примеру, люди, занимающиеся в основном легкой атлетикой и игровыми видами спорта, обладают в большинстве своем медленными волокнами.

Разберем упражнения, которые помогут вам накачать квадрицепсы.

Приседания со штангой

Бытует мнение о том, что приседы со штангой являются основным базовым упражнением для накачки огромных ног. С этим трудно поспорить, однако зачастую при длительном выполнении этого упражнения  гипертрофии подвергаются большая и малая ягодичные мышцы, а иногда и длинная головка бицепса бедра. В итоге на вид вы получаете огромные мышечные столбы, которые больше походят на ноги толстого человека, нежели на ноги атлета.

Причина этого в том, что эффективность выполнения приседов зависит еще и от соотношения длины тела и конечностей спортсмена. Если бедро длинное, то вы невольно будете наклонять тело вперед, перегружая мышцы поясницы. Многие атлеты зачастую используют слишком большой рабочий вес, включая в работу не мышцы бедер, а ягодицы. Эта ошибка наиболее распространена и делает приседания бесполезными. Для решения данной проблемы и обеспечения сбалансированного развития мышц ног, периодически практикуйте приседания со штангой на груди. Такая методика выполнения избавит вас от использования чрезмерных рабочих весов и заставит нагрузку прицельно ложиться в нужные места.


Приседания в гакк-тренажере

Данный вид приседов является прекрасной альтернативой классическим приседаниям. Здесь нагрузка на поясницу минимальна, а при изменении положения ступней можно по-разному нагружать квадрицепсы. Четырехглавая мышца получит максимум нагрузки, если не выставлять ноги вперед, а разместить ступни близко друг к другу. Статично напрягите мышцы пресса, чтобы избежать смещения таза и держать позвоночник в стабильном положении.

Приседания с гантелями

Данное упражнение стоит использовать тем спортсменам, для которых тренажерный зал не является их основным местом тренировки. При выполнении приседаний с гантелями отягощение можно держать как вдоль туловища, так и на поднятых руках около плеч (как при выполнении жима с плеч).

Жим ногами

Данное упражнение прицельно нагружает квадрицепсы лишь в том случае, когда ступни находятся близко друг к другу (не более 10 см) и смещены к нижнему краю платформы. В этом случае глубоко опустить платформу не получится, однако это и не требуется. Основная фаза движения – в верхней части. Старайтесь не расслаблять квадрицепс внизу и не разгибать его полностью вверху. Во-первых, это вредно для коленного сустава, а во-вторых, это заставляет мышцу расслабляться. Необходимо помнить, что ваша главная задача – не выжать вес любой ценой, а стараться как бы разгибать колени.

Разгибания ног

Казалось бы, про данное упражнение мы знаем все. Однако мы будем выполнять его в не совсем свойственной для этого упражнения манере. Подход будем выполнять каждой ногой по очереди. При этом в нижней точке не бросайте вес, а в верхней не разгибайте ногу полностью. Что касаемо диапазона повторов, то, как было сказано выше, у большинства атлетов преобладают медленные волокна, поэтому оптимальным количеством повторений будет величина от 10 до 15.

Выпады с гантелями

Данное упражнение также отлично качает четырехглавую мышцу бедра. Можно выполнять его не на повторения, а на пройденное расстояние.

Частота и интенсивность тренировок квадрицепсов

Вообще количество подходов и повторов зависит от того, какого рода мышечные волокна преобладают в мышце. Если у вас подавляющее количество медленных волокон, то качайте квадрицепсы каждый четвертый день, периодически меняя упражнения: к примеру, жим ногами и выпады, приседания с гантелями и разгибания ног сидя. Такая методика обоснована не только с физиологической точки зрения, но и позволяет полностью реализовывать принцип специализации.

Кстати, результат подобной тренировки будет виден уже через месяц. Ваши ноги начнут набирать мышечные объемы в тех местах, в которых нужно, а не так, где попало.

Читайте также:

Видео по теме: «Тренировка квадрицепсов — разгибания ног плюс жим ногами»

6 лучших упражнений для прокачки квадрицепсов бедер

Основными физическими упражнениями для мышц бедра должны быть базовые многокомплексные нагрузки. С их помощью получится улучшить общую выносливость и увеличить основной объем мышечных волокон.

• Приседания с грифом.

В качестве основной физнагрузки для задействования всех четырех пучков квадрицепса идеально подойдут приседы с отягощением. В условиях зала следует использовать штангу любой модификации. Помимо прокачки четырехглавых мускулов бедра, приседы со штангой развивают ягодичную мускулатуру, пресс, а также мышцы поясничного отдела.

Для повышения эффективности элемента следует располагать штангу на задних дельтах. Спина должна оставаться ровной и на подъеме, и при опускании снаряда. Выполнять сам присед следует с широкой расстановкой стоп. На пике напряжения необходимо зафиксироваться в статике, а затем медленно вернуться до исходного положения.

• Приседания в гакк-машине.

Гакк-тренажер – это мощный снаряд для прокачки четырехглавых мускулов бедра и ягодиц. Поскольку при выполнении опускания и подъема туловища спина прижата к опоре, на нее не оказывается губительной нагрузки.

Один из основных плюсов данного упражнения для мышц бедра – возможность самостоятельно смещать акцент нагрузки. Сделать это можно при помощи перемены положения ступней. Чем шире располагаются стопы, тем сильнее воздействие на внутреннюю часть бедер.

Чтобы упражнение задействовало сразу все пучки квадрицепсов, а также чтобы нагрузка не переместилась на суставы, выполнять сгибания-разгибания ног следует не до конца. Таким образом мускулатура будет находиться в перманентном напряжении.

• Жим платформы ногами.

Результативная базовая физнагрузка, помогающая проработать все пучки квадрицепсов без задействования позвоночника. При этом в работу включаются еще и продольные мускулы голеней, которые редко можно прокачать без применения изолированных нагрузок. Важно следить, чтобы колени на момент подъема платформы не разгибались до конца, иначе все напряжение будет переноситься на суставы, а не на мускулы. Опускать платформу рекомендуется до момента касания коленей к грудной клетке.

Выпады с дополнительным отягощением входят во все основные комплексы физических упражнений для ног. Данная нагрузка не только эффективна, но и доступна каждому спортсмену: выполнять ее можно даже в домашних условиях. Чаще всего в выпадах для утяжеления применяются гантели или грифы разных вариаций. Чтобы по максимуму включить в работу целевые мышцы, следует отводить свободную ногу назад до предела и до ощущения натяжения в подколенном сухожилии, а угол между голенью и бедром под коленом не должен быть больше или меньше 90 градусов.

Задние выпады следует чередовать с фронтальными. В таком случае гармонично прорабатываются сразу 4 пучка четырехглавой мышцы, включая промежуточную, медиальную, прямую и латеральную мышцу.