Рубрика: Упражнения

Заминка

Тщательно прокачав свои руки, их нужно как следует растянуть. Мышцы станут более длинными, податливыми и женственными.

• Обнимите одной согнутой рукой выпрямленную другую и как следует потяните ее в сторону. Поменяйте их местами;
• Заведите обе руки за спину, соедините в замок, толкните руки внутрь, чтобы руки были прямые. Постепенно поднимайте замок все выше и выше до допустимой Вам нормы;
• Сядьте по-турецки. Сцепите согнутые руки, одну заведя за спину сверху, а другую снизу. Наклонитесь вперед, при этом локоть первой руки целится точно в потолок. Вернитесь в начальную точку, поменяйте положение рук и повторите действия аналогично.

Либо же повторите заминку на видео:

После всех нагрузок тщательно встряхните руки и ноги, глубоко подышите и отправляйтесь в душ.

Что еще поможет уменьшить объем рук?

• Сбалансированное питание с дефицитом калорий уберет ненавистные объемы не только с рук, но и по всему телу равномерно;
• Самомассажи благоприятствуют приливу крови к массируемым областям, тем самым порождая активное жиросжигание;
• Не игнорируйте воду – чистая питьевая вода улучшает пищеварение и повышает метаболизм, тем самым активно забирая энергию жировых клеток.

Мотивация, самоцель и упорство помогут доказать и показать самой себе, на что Вы способны и какого тела достойны именно ВЫ. Не сдавайтесь, не останавливайтесь на достигнутом и стремитесь выше, к целям и желаниям.

Подготовка

В среднем на то, чтобы научиться выполнять это сложное упражнение, уходит шесть недель (4–5 тренировок в неделю).

Как видно на первом видео, представленном ниже, подготовительных упражнений пять, начиная от простых скручиваний с подъёмом таза вверх и заканчивая практически окончательным вариантом «флага дракона», с той лишь разницей, что вы не возвращаетесь снова вверх в исходное положение, а опускаетесь на лавочку. Каждую неделю осваивайте по одному упражнению.

Рекомендованное количество повторений и подходов:

• 1-я неделя — пять подходов по 10–15 повторений в каждом;
• 2-я неделя — пять подходов по 15–25 повторений в каждом;
• 3-я неделя — 3–5 подходов по 3–5 повторений в каждом;
• 4-я неделя — пять подходов по пять повторений в каждом;
• 5-я неделя — 3–5 походов по 10 повторений в каждом;
• 6-я неделя — пять подходов по 10 повторений в каждом.

Важно! Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы основной фокус был на мышцах пресса, поясницы и ягодиц. Тело должно быть выпрямлено, а в пояснице ни в коем случае не должно быть прогибов, особенно когда вы возвращаетесь обратно вверх. Также стоит обратить внимание на то, что упор идёт не на шейный отдел позвоночника, а на плечи. Шея должна быть свободна.

Видео № 1

DRAGON-FLY TRAINING TECHNIQUES

Learn or strengthen your Dragon-Fly anywhere with these training techniques 󾮗Training programs ALL Levels: http://bit.ly/FMBody

Posted by Frank Medrano on Donnerstag, 31. März 2016

Видео № 2

КАК СДЕЛАТЬ ФЛАГ ДРАКОНА — Street Workout

«Флаг Дракона» — крутое упражнение на пресс

Что делаете вы, чтобы поддерживать здоровый образ жизни? Правильное питание и легкая зарядка? Многие к этому списку добавляют еще и занятия на пресс. Чтобы понять, какой комплекс упражнений для формирования хорошего пресса будет максимально эффективным и дает лучший результат, следует понять, как работает сама система тренировок. Следует понимать, что важная роль здесь отведена мышцам живота, которые называют прямыми или абдоминальными.

Абдоминальные мышцы это своеобразный стабилизатор, который вертикализирует ваше туловище во время движений.

Оптимальный вариант для качественной проработки этих мышц – научить эти самые мышцы удерживать корпус. Сделать это можно за счет выполнения тяжелых упражнений.

Важно! Меньше давайте упора на руки. Так больше работает непосредственно пресс, выравнивая при этом корпус.

«Флаг Дракона» – одно из лучших фитнес упражнений для формирования роскошного пресса

Это упражнение получило свое название от фирменного движения известного всему миру и ставшего легендой Брюса Ли. Оно стало излюбленным движением не только его поклонников, но и тех, кто просто заботится о своем здоровье.

В основном данное фитнес упражнение выполняется лежа на полу, как вариант – на скамейке. Лягте на спину, возьмитесь обеими руками за скамью. Далее поднимайте корпус, заходя за линию плечевого пояса, после фиксации тела в таком положении корпус опускается до достижения параллельной линии с полом.

Важно! Для того, чтобы упражнение было выполнено правильно и принесло ожидаемый эффект, тело во время тренировки следует держать прямо, не сгибая при этом бедренных суставов. Во время выполнения «флага Дракона» работают не только мышцы живота, но и поясничные, ягодичные и ряд других мышц.

Для того чтобы правильно выполнить это упражнение вам потребуется тренировки и специальная физическая подготовка.

Программа тренировок на 6 недель:

• 1-2 недели поднимайте ноги — 3-5 подходов по 10-15 повторений;
• 3: негативная фаза «Флага дракона» 3-5 подходов по 3-5 повторений;
• 4: удерживайте корпус над скамьей — 3-5 подходов по 3-5 повторений;
• 5-6: упражнение выполняется полностью — 3-5 подходов по 3-5 повторений.

Совет специалиста: во время выполнения упражнений защищайте шею, не напрягайте ее. Руки используйте только для опоры.

Ваше здоровье в ваших руках

Существует еще масса упражнений, среди которых можно выделить горизонтальный вис, боковой «флаг Дракона». Его чаще называют просто «флажок». И запомните, не важно с чего вы начинаете свои тренировки – важно правильно подойти к их организации и правильно выполнять все упражнения. Вот тогда результат будет виден не только вам!

Упражнение Флаг Дракона — Челлендж

Флаг дракона. Упражнение на пресс

Исполняя данное упражнение, вы построите впечатляющие кубики пресса, разовьете силу и выносливость. Его любят фитнес-спортсмены и тяжелоатлеты, так как задействуется мускулатура пресса и фактически всего туловища, происходит растяжка тела, укрепляется мышечный корсет. Результат проявится спустя несколько занятий.

Содержание статьи

Для чего важно укреплять пресс

Брюшные мускулы поддерживают корпус в ровном вертикальном положении при ходьбе, стоянии, выполнении движений. Они играют роль стабилизатора всего тела. Чтобы мышцы пресса функционировали с пользой для организма, необходимо их укреплять. Нетренированным мускулам трудно поддерживать туловище в постоянно выпрямленном положении, отсюда – проблемы с поясницей, позвоночником, осанкой, нарушение функционирования органов и систем.

Выполняя упражнения на укрепление пресса, отдельное внимание обращают на мышцы живота, уменьшая опору на руки. Простой, но эффективной тренировкой будет полный мост, который делают ежедневно.

Что представляет «флаг дракона»

Упражнение выполняют лежа на спине – на скамейке или ровной поверхности. Руки заводят за голову и держатся за устойчивый объект сзади – скамейку или спортивный снаряд. Туловище поднимается выше плечевого уровня и удерживается в позиции за счет напряженных ягодичных мышц, плечевого пояса, пояснично-крестцовой области. Основную роль играют брюшные мышцы.

Тело фиксируют в ровном и прямом положении, избегая сгибания в бедрах или коленях, после медленно опускают, пока спина не станет параллельно поверхности.

Как выполняется упражнение

Упражнение в техническом плане сложное, поэтому не подходит новичкам. Для его освоения учатся поднимать прямые ноги в положении лежа или вися на турнике. Упражнение делают медленно, стараясь не раскачивать ноги и не прогибать позвоночник. Научившись многократно его повторять, не теряя формы, можно говорить о готовности перехода к следующему этапу занятий.

Прежде чем приступить к выполнению «флага дракона», придерживаются условной тренировочной программы:

Таблица №1. Подготовительные упражнения на пресс

Такая разработка рассчитана на средние способности спортсмена. Одним понадобится больше времени для усвоения упражнения, другим – меньше. Если не прерываться и делать все по инструкции, тренировки дадут о себе знать положительным результатом.

При переходе к «флагу дракона» начинают с фазы «негатива» – опускания торса: сначала поднимите его вверх, затем медленно опустите. После освоения «негатива» приступают к задержанию корпуса на 5-10 сантиметров над скамейкой. Умение оставаться в таком положении пару секунд – сигнал к переходу на выполнение упражнения в полном объеме.

На что обратить внимание

Для поддержания тела в воздухе и выполнение упражнения в контролируемом диапазоне потребуется значительная мышечная сила, поэтому важен уровень подготовки. На начальном этапе будет сильная боль в области живота.

Упражнение на пресс делают после основных тренировок, поскольку после него нужно долго восстанавливаться.

Выполняйте движения с вовлечением мышц брюшной полости, поясничных и ягодичных мускулов. Не делайте сильный упор на руки – они требуются только для опоры. Не напрягайте мышцы шеи, ее нужно защитить.

Чем ниже опущены ноги, тем больше напряжение мышц пресса. Опускайтесь вниз медленно и постепенно.

Корпус удерживайте в ровном и зафиксированном положении, чтобы акцентировать нагрузку на пресс. Нельзя сгибать колени или верхний отдел поясницы.

Освоив упражнение, можно его усложнить: скамейку или пол заменить на вертикальный шест, используемый как опора. Разновидности тренировок – горизонтальный вис, угловой упор на шесте, кольцах, горизонтальный и боковой «флаги».

Для получения впечатляющих результатов обращайте внимание на качество, а не количество упражнений.

Рекомендации

При накачке пресса соблюдают питьевой режим (не менее двух литров), исключают разрушающий клетки алкоголь, уменьшают количество жиров (20 процентов от употребляемых калорий).

Заключение

В комплексных тренировках на пресс отдельное внимание отводят «флагу дракона», обеспечивающему напряжение мышц. Его легко выполнить и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Результатом занятий станет не прирост мышечной массы, а рельефные кубики на животе, сильный и выносливый мышечный корсет, стройная осанка и здоровье на годы.

Вам также будет интересно:

Как научиться делать флаг дракона за 4 недели с нуля

Выполняйте эту программу 1 раз в неделю в течение 4х недель подряд, и вы увидите значительный прогресс в флаге дракона!

Рекомендуемое время отдыха между подходами — 2 минуты.

Упражнение №1: Подъёмы/опускания прямого тела на наклонной скамье

— Лучше подложить кофту под шею/плечи иначе будет больно.
— Ваша задача держать тело прямым и медленно опускать его до параллели с землей.
— А затем так же медленно поднимать.
— Если в какой-то момент вы не можете опустить тело ниже определенной точки, не согнувшись, то не опускайтесь ниже и работайте в этой амплитуде.
— 5-10 подходов на максимум повторений.

Упражнение №2: Ножницы Ганнибала

— Если вы все делаете правильно, то будете чувствовать как напрягается пресс.
— Старайтесь делать махи ногами за счет мышц, а не инерции!
— 5-10 подходов на максимум повторений.

Упражнение №3: Подтягивания с уголком

— Следите за тем, чтобы не ронять уголок!
— 10 подходов на максимум повторений.

Упражнение №4: Планка Лалэйна

— В сумме нужно продержать 2-5 минут.
— Каждый подход держите на максимум времени, то есть пока не упадете!
— Тело должно быть прямым!!!

Упражнение №5: Удержание закрытого флага дракона

— В сумме нужно продержать 5-10 минут.
— Каждый подход на максимум времени!
— Старайтесь «вжать» себя в столб!

Самое лучшее упражнение для пресса — флаг дракона! — ВЗРЫВ МОЗГА

Вы все еще качаете пресс скручиваниями? И все без толку? Тогда это упражнение для вас. Это лучшее и самое мощное упражнение для пресса которое только можно придумать

ТЯЖЕЛЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

Так какое же упражнение для пресса самое эффективное? Чтобы ответить на этот вопрос, вы сначала должны осознать роль мышц пресса в костно-мышечной системе.

Прямые мышцы живота функционируют в первую очередь как стабилизатор – они поддерживают корпус тела в вертикальном положении во время ходьбы, когда вы стоите, либо выполняете какие-то другие движения.

По этой причине лучшим способом для работы над мышцами пресса является использование их для стабилизации тела в сложных позициях. Чем меньше участвует частей тела при поддержке туловища в таких упражнениях, тем тяжелее мышцам живота поддерживать тело в выпрямленном состоянии.

Одним из простейших примеров таких упражнений является обычный полный мост, но это только для начала.

Как сделать флаг Дракона

ВЫХОД ДРАКОНА

Будучи известным движением легендарного пропагандиста восточных единоборств Брюса Ли, флаг дракона стал популярным тренировочным упражнением среди энтузиастов по подъему небольшого веса, а также среди штангистов.

Флаг дракона обычно исполняется лежа на спине, на скамейке или полу, руками нужно держаться за какой-либо устойчивый объект, находящийся у вас за головой, для поддержки.

Далее надо поднять все тело вверх, не сгибая его и поставив его вертикально выше линии плеч, затем медленно опустить спину на скамью (если делаете упражнение на скамейке), до тех пор, пока спина не будет параллельна полу, и повторить упражнение.

Вашей цель – держать тело ровно и прямо, поэтому старайтесь избежать изгиба в коленях или бедрах. Мышцам живота понадобиться обеспечить предельную стабилизацию при выполнении этого упражнения. По сути, вам так же нужно будет вовлечь мышцы поясницы, ягодиц и остальную мускулатуру тела, чтобы оставаться в нужной позиции.

Хотя флаг дракона особенно используется для упражнений на мышцы пресса, на самом же деле это упражнение для всего тела.

Как сделать флаг Дракона

ПРАКТИКА

Как и в случае со многими хорошими упражнениями, исполнение настоящего флага дракона требует практики. Вам так же может понадобиться выполнить некоторую дополнительную работу для того, чтобы подготовиться к этому упражнению. Я рекомендую вам начать с работы над поднятием вверх прямых ног лежа на спине. Делайте все медленно и не давайте ногам колебаться, а пояснице прогибаться.

Когда вы сможете делать многократные повторения, не теряя формы, вы будете готовы к выполнению флага дракона. Начните с выхода из флага дракона. Приподнимитесь в вертикальную позицию, а затем попытайтесь как можно медленнее опустить вниз свое тело.

Когда вы будете уверены выполнять этот элемент, попытайтесь задержаться неподвижно в нижней точке, находясь в нескольких сантиметрах над скамьей. Когда вы сможете оставаться в этой позиции на протяжении 2-3 секунд, вы будете готовы начать работу над полным флагом дракона.

Прогрессия должна выглядеть приблизительно следующим образом:

Первая неделя: Подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Вторая неделя: подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 15-25 повторений.

Третья неделя: выход из флага дракона – 3-5подходов по 3-5 повторений.

Четвертая неделя: выход из флага дракона с неподвижной задержкой в нижней точке спуска – 3-5 подходов по 3-5 повторений.

Пятая неделя: полный флаг дракона – 3-5 подходов по 3-5 повторений.

Шестая неделя: полный флаг дракона – 3-5 подходов по 10 повторений.

Некоторые смогут и быстрее перейти к 5 или 6 неделе, остальным на отработку каждого элемента потребуется более двух недель. Прогресс у всех достигается за разное количество времени, но если вы терпеливы и упорны, то и ваш день придет.

ЗАЩИТА ШЕИ

Еще один совет: при выполнении флага дракона, сфокусируйтесь на использовании мышц живота, поясницы и ягодиц для контроля своих движений. Удерживайте тело только руками. Не нагружайте шею – она не должна испытывать никаких нагрузок.

Вместо этого используйте силу центральных мышц, чтобы весь вес ушел на плечи. Иначе на следующий день у вас будет болеть весь шейный отдел позвоночника.

Как только вы сможете выполнять флаг дракона несколько раз подряд, то можно будет искать и сходные упражнения посложнее. Например, выполнение флага дракона на вертикальном шесте вместо скамьи или пола.

Конечно, есть еще и гимнастический упор углом на шесте или кольцах, а так же горизонтальный вариант флага дракона больше известный как простой обычный флаг. Не важно, каким сильным вы станете, всегда найдутся новые способы для дальнейшей тренировки тела.

© progressman — stock.adobe.com

Что потребуется

Как накачать или подтянуть трицепс женщине? Мыщцы рук – достаточно любопытная тема. Каждый занимающийся в зале мужчина мечтает о больших бицепсах, а каждая девушка мечтает о подтянутых трицепсах: природа создала женщин таким образом, что тыльная поверхность плеча является «проблемной зоной» или одним из тех мест в теле женщины, где жир накапливается очень охотно, а уходит крайне скверно. Единственным методом, способным помочь в этом, является выполнение упражнений на трицепс для девушек как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, само собой, при соблюдении гипокалорийной диеты.

Для того чтобы выполнять эти упражнения, совсем не обязательно посещать тренажерный зал, можно с успехом выполнять их дома. Условно разделим все движения для женщин на упражнения на трицепс с дополнительным оборудованием и с весом собственного тела. Начнем с упражнений в домашних условиях.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Поскольку трицепс отвечает за жимовые движения и за разгибание руки в локтевом суставе, самым важным и базовым упражнением будут отжимания от пола.

Отжимания от пола с колен

Поскольку у большинства девушек мышцы верхнего плечевого пояса достаточно слабы, начинать лучше с отжиманий с колен.

1. Исходное положение: упор лёжа на полу. Руки выпрямлены, расставлены на ширине плеч или чуть уже, упираются в пол. Ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол, голени удерживаются над полом.
2. За счет сгибания рук в локтевых суставах нужно коснуться пола грудью, но не ложиться на пол полностью. Затем максимально медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение. Локти на протяжении всего движения нужно стараться отводить назад, близко к корпусу, а не в стороны.

© Andrey Bandurenko — stock.adobe.com

Когда вы сможете отжаться от пола таким образом 20 и более раз, следует перейти к более сложным движениям.

Отжимания хватом на ширине плеч

Исходное положение: в упоре лёжа, опора на носок и на ладони. Положение рук: ладони находятся строго под плечевыми суставами. При сгибании рук в локтях плечо должно касаться тела, локти в стороны не разводим, руки шире плеч не расставляем.

Далеко не каждая девушка сможет дойти до этого этапа, однако каждая, кто дойдет, отметит, что её «проблемная» зона начинает уверенно превращаться в предмет зависти более слабовольных подруг. Однако останавливаться на достигнутом не будем: 20 и более повторений в нескольких подходах являются поводом перейти на ступень выше.

Отжимания узким хватом

Исходное положение: упор лежа, опора ног на носки. Положение рук: ладони стоят уже ширины плеч, в идеале пальцы одной руки накрывают сверху пальцы другой. На начальных этапах освоения этого варианта отжиманий локти могут расходится в стороны, однако, наша задача прижать их максимально близко к телу, таким образом вы получите максимальную отдачу от данного движения.

© Roman Stetsyk — stock.adobe.com

Вернемся к началу нашей программы. Что же делать тем девушкам, которые находятся в самом начале комплекса тренировок по укреплению трицепса? Одни отжимания делать скучно, хоть и полезно. Можно ли разнообразить домашние тренировки? Как накачать трицепс в домашних условиях девушке чем-то еще?

Отжимания между стульев

Данное упражнение достаточно простое, кроме трицепса хорошо нагружает и растягивает грудь. Отлично подойдет даже для начинающих.

Необходимо взять два стула либо две табуретки приблизительно равной высоты. Расставляем их на расстоянии 40-50 сантиметров (чуть шире плеч).

1. Исходное положение – между двух табуретов. Ноги выпрямлены, носки упираются в пол. Руки выпрямлены в локтевых суставах, вес тела приходится на ладони, часть веса забирают ноги, что облегчает упражнение.
2. Руки сгибаем в локтевых суставах на сколько получиться. Стремиться нужно к углу в 90 градусов, но если вы не чувствуете в себе сил, ничего страшного, согните локти на сколько сможете, главное, постарайтесь сделать это достаточно плавно. Не нужно опускаться ниже, если вы чувствуете боль, упражнение должно быть комфортным для суставов. Старайтесь также отводить локти больше назад, чем в стороны.
3. За счет разгибания в локтях разогните руки.

Трицепсовые отжимания от стула

Как еще можно подкачать трицепс девушке в домашних условиях? Вариантом более акцентированного воздействия на трехглавую мышцу плеча будут обратные отжимания от одного стула, дивана или любой другой твердой опоры, возвышающейся над полом сантиметров на 50-60.

1. Садимся на край этой опоры. Руки ставим на ширине плеч. Ноги выпрямляем и ставим на пятки. Переносим вес тела на руки, таз подаем вперед, так, чтобы он находился над полом.
2. За счет сгибания рук в локтях опускаем таз к полу. Важно то, что вы должны лишь слегка коснуться пола ягодицами, а не плюхнуться на пол и поднимать себя.

© Schum — stock.adobe.com

Данное упражнение на трицепс для девушек можно рассматривать как базовое, с помощью отжиманий от пола и описанного движения можно решить вопрос о том, как накачать трицепс девушке.

Горизонтальные трицепсовые отжимания

Являются самым тяжелым упражнением на трицепс для женщин с собственным весом. По сути, это аналог французского жима со штангой в домашних условиях.

Для выполнения этого движения нам понадобится какой-нибудь стул либо табурет, который мы упрем в стену, чем обеспечим ему полную неподвижность. На расстоянии вытянутой руки принимаем положение в упоре лёжа, руками беремся за край стула, который мы заранее «стабилизировали».

Подконтрольным движением сгибаем руки в локтях, как бы ныряем под стул, движение максимально плавное и подконтрольное. Если вы чувствуете, что вы «валитесь» лицом в пол, падайте на колени, лучше вы разобьёте их, чем лицо. За счет разгибания рук в локтях, возвращаемся в исходное положение.

Данное упражнение крайне не рекомендуется на начальном этапе тренинга. Исключением является вариант, выполняемый с упором на колени по аналогии с отжиманиями.

Это видео поможет девушкам научиться отжиматься и правильно выполнять упражнения на трицепс в домашних условиях:

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Перейдем к упражнениям на трицепс для женщин в тренажерном зале. В зале возможностей уже гораздо больше — начиная от специализированных тренажеров, заканчивая привычными гантелями, с помощью которых подтянуть трицепс девушке не составит больших сложностей. Только бы было время и желание.

Разгибания рук из-за головы

Данное упражнение относится к одному из самых результативных для трехглавой мышцы плеча, соответственно, рекомендуется к выполнению всеми занимающимися женщинами и девушками.

Рекомендуемое исходное положение стоя, как наиболее безопасное для позвоночника. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Отягощение удерживается в выпрямленных руках над головой. Локти не рекомендуется разводить более ширины плеч. Далее нужно согнуть руки в локтевых суставах, плавно опустить отягощение за голову, почувствовать растяжение трицепса, вернуть вес в исходное положение.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

© bertys30 — stock.adobe.com

В качестве отягощения здесь могут использоваться:

• гантели;
• штанга;
• рукоятка блочного устройства, закрепленная к нижнему блоку или кроссоверу;
• резиновый эспандер, прижатый к полу каким-либо отягощением, расположенным у вас за спиной. Этот вариант хорош для дома.

Вариант разгибаний рук из-за головы с рукояткой с нижнего блока наиболее интересен девушкам, стремящимся максимально избавиться от жировых отложений в области трицепса. Постоянная нагрузка, создаваемая блоком, поможет максимально усилить кровообращение в данной зоне, тем самым увеличивая доставку кислорода и окисление жиров.

© Alen Ajan — stock.adobe.com

Французский жим лёжа

Лёжа на скамье, ноги надежно упираются всей стопой на пол, голова не свисает. Отягощение находится в руках, руки – на уровне глаз, не над грудью, то есть слегка наклонены в сторону головы от перпендикулярного положения по отношению к корпусу.

Подконтрольным сгибанием локтей приводим отягощение ко лбу либо слегка заводим за голову (зависит от индивидуальных особенностей), фиксируем напряжение в целевых мышцах, разгибаем руки. Локти не нужно выпрямлять до конца, и это единственное упражнение на трицепс, где действует это правило. В данном случае это поможет уберечься от травм.

Разгибания рук в наклоне с гантелями

Также это упражнение называется кикбэк.

Туловище наклонено под 90 градусов к полу. Нога, одноименная рабочей руке, отставлена назад, вторая – чуть спереди. Рабочая рука плечом прижата к телу, предплечье смотрит в пол, локоть согнут под 90 градусов. Вторая рука упирается в колено опорной ноги. Плавно разгибаем руку в локте, до ощущения сильного напряжения в трицепсе. Фиксируем это положение. Подконтрольно возвращаемся в исходное положение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Данное движение также можно выполнить с блочного устройства и с эспандером – на заметку занимающимся дома.

Отжимания на брусьях

Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли. При таком фиксированном положении корпуса либо с незначительным наклоном тела вперед нужно выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы. Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопасности для плечевого сустава. Затем следует подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.

© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

Поскольку данный вариант весьма сложен для большинства девушек, в тех залах, где есть устройство гравитрон, можно выполнить такое же упражнение на нем.

Отжимания на гравитроне

Суть данного устройства в том, что оно создает вам поддержку при выполнении отжиманий на брусьях и подтягиваний: специальная платформа давит на ваши пятки либо колени (в зависимости от особенности конструкции) и облегчает выполнение упражнения.

Чем больше вес, установленный вами на данном устройстве, тем проще вам будет выполнить отжимания. За исключением поддерживающей платформы, техника отжиманий в гравитроне полностью соответствует технике отжиманий на брусьях.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жимы вниз на блочном устройстве

Под блочным устройством подразумевается либо кроссовер, либо верхняя блочная тяга для мышц спины. Главное, чтобы рукоятка находилась над вами, то есть фиксировалась к верхнему блоку.

Встаем лицом к блочному устройству, беремся за рукоятку хватом на ширине плеч. Прижимаем плечи к телу, предплечья согнуты. Колени чуть согнуты, спина прямая, лопатки разведены, никакого напряжения в шее быть не должно. Разгибаем руки в локтях, не отрывая плеч от тела и не раскачивая корпус, фиксируем напряжение в трехглавой мышце плеча, возвращаемся в исходное положение.

© blackday — stock.adobe.com

© _italo_ — stock.adobe.com

Выполнение перечисленных упражнений поможет вам, дорогие женщины, превратить ваши трицепсы из «проблемной зоны» в предмет гордости. Главное, во-первых, старайтесь всегда чувствовать свой трицепс, когда делаете перечисленные упражнения, во-вторых, не зацикливайтесь на том, что вам необходимо ходить в тренажерный зал – пара пол-литровых бутылок с водой с успехом заменит гантели, а резиновый бинт из аптеки — блочное устройство.

Видео с объяснением техники выполнения упражнений на трицепс для девушек в спортзале:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция Cross.Expert

cross.expert

упражнения с гантелями на трицепс для девушек в домашних условиях

Хотите носить футболки без рукавов? Тогда придайте отличную форму вашим рукам, выполняя упражнения с гантелями на трицепс в домашних условиях. Это не замет много времени, а полученный результат вас точно порадует.

Приготовьтесь преобразить свои руки, с помощью тренировки трицепсов!

Трицепс, как крупнейшая мышца руки, отвечает за дефиницию в самой верхней части тела. Выполняя эти упражнения с гантелями на трицепс, вы проработаете не только руки, но также укрепите мышцы кора и подтяните талию. По моему не плохо подкачать мышцы рук и заодно укрепить мышцы спины и живота.

Сегодня же включите эти упражнения на трицепс с гантелями для женщин в свою тренировочную программу, и к лету вы будете гореть желанием носить одежду без рукавов, чтобы продемонстрировать свои стройные, сексуальные руки.

Программа тренировок: 3 раза в неделю делайте 3 подхода из предписанного количества повторений для каждого упражнения. Не старайтесь делать упражнения в быстром темпе, а сосредоточьтесь на правильной технике выполнения.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Вам понадобится: гантель весом 1 кг.

Это отличная тренировка рук для девушек, которая поможет убрать дряблость рук и сделать руки тонкими и изящными. Если боитесь, что наоборот накачаете мышцы рук и она станут больше, то не стоит. Выполняя данную тренировку с легким весом, вы заставите организм сжигать жир, что приведе к уменьшению объемов. А легкий вес гантель не позволит получить такую нагрузку, от которой растут мышцы.

Можно выполнять упражнения с гантелями на трицепс дома или в зале, тут как кому удобнее. Если нет гантелей, не беда, можно взять бутылки с водой и заниматься с ними. Главная задача — почувствовать работу мышц рук и немного их нагрузить дополнительными весами.

Разгибание руки с гантелей на трицепс

Количество повторений: 25 для каждой стороны

Возьмите гантель в правую руку и сделайте глубокий выпад вперед левой ногой. Согните ее в колене, а затем наклоните туловище до положения, параллельного полу. Выпрямите правую ногу, плечи должны смотреть вперед.

Поднимите правую руку вверх до высоты плеча. Из этого положения двигайте рукой вниз и вверх на расстояние 3 см, держа руку как можно ровнее. Сделайте 25 таких движений, а затем перейдите к другой руке.

Отжимания на трицепс

Количество повторений: 10

Примите упор лежа, поставьте руки ровно под плечами, а ноги на ширине бедер. Медленно опустите туловище к полу, сгибая руки в локтях и прижимая их как можно ближе к телу.

Когда грудь коснется пола, разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что мышцы кора и ног находятся напряженными на протяжении всего упражнения. Если это слишком тяжело для вас, выполняйте это упражнение, опустившись на колени. Сделайте 10 повторений.

Разгибание рук из-за головы

Количество повторений: 20

Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над головой. Опустите плечи и напрягите мышцы кора. Локти должны смотреть вперед. Сгибая руки в локтях, опустите гантель за голову. Распрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения двигаться должны только ваши предплечья и при при правильно выполнении должна ощущаться нагрузка именно на трицепс. Держите мышцы кора и ягодиц напряженными на протяжении всего упражнения. Сделайте 20 повторений.

Боковая планка с гантелью

Количество повторений: 10 для каждой стороны

Возьмите гантель в левую руку и примите исходное положение боковой планки, при этом правую руку согните в локте и пометите ровно под плечом. Ноги сложите вместе. Оторвите бедра от пола таким образом, чтобы тело вытянулось в прямую линию от лодыжек до плеч. Поднимите вытянутую с гантелью левую руку ровно над плечом. Опустите левую руку до уровня параллельного полу. Следите за тем, чтобы бедра и грудь не опускались на протяжении всего упражнения. Сделайте 10 повторений для каждой стороны, а затем возьмите скакалку для выполнения быстрой кардиотренировки.

1-минутное интенсивное кардио: прыгайте через скакалку как можно быстрее в течение 1-ой минуты, при этом вращайте запястья, а не руки.

Отведение рук в стороны

Количество повторений: 10 для каждой стороны

Возьмите гантель в правую руку и сделайте глубокий выпад вперед левой ногой. Согните ее в колене, а затем наклоните туловище до положения, параллельного полу. Выпрямите правую ногу, плечи должны смотреть вперед.

Отведите правую руку назад и поднимите до уровня плеча, при этом ладони должны быть обращены вниз. Из этого положения прижмите руку к туловищу. Выполняйте такие короткие движения рукой из стороны в сторону, пока не сделаете 25 повторений. Перейдите к другой стороне тела и повторите упражнение.

По материалам:

http://www.shape.com/fitness/workouts/goodbye-batwings-5-moves-toned-triceps

womanshape.ru

Упражнения на трицепс для женщин. Убираем дряблые руки

Пришло время серьезно подойти к вопросу тонизации мышц рук, ведь «на носу» сезон маек и купальников.

Если у вас дряблые руки, и вы хотите их подтянуть, упражнения на трицепс являются абсолютной необходимостью! Как впрочем, и упражнения на бицепс, но о них чуть позже. Сегодня мы поговорим о лучших упражнениях на трицепс, чтобы добавить рельеф и тонус этой мышце.

Лучшие упражнения на трицепс для женщин

Занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, есть много упражнений на трицепс для женщин на выбор. Вы можете использовать различные инструменты, дополнительные веса, тренажеры, или только вес вашего тело.

Лучшие упражнения на трицепс являются те, которые будут направлены максимально изолировано на эту группу мышц.

Основные советы:

1. Прежде чем начинать тренировку, хорошо разогрейте мышцы рук в разминке минимум 5 минут.
2. Растяните мышцы после каждого подхода. Растяжение не сделает ваши мышцы больше в долгосрочной перспективе, но это сделает мышцы сильнее. Это также сделает трицепс более эффективным, и менее вероятно, чтобы кожа станет обвисшей, если вы потеряете мышцы в дальнейшем.
3. Концентрируйтесь на том, чтобы выполнять упражнения для рук медленно. Использование легкого веса и выполнения движений быстро не полностью загружают рабочую мышцу, в то время как замедленные движения создают сопротивление и заставляют ваши мышцы работать.
4. Постепенно увеличивайте нагрузку в течение периода времени, когда вы станете сильнее и крепче. Увеличивайте до комфортного уровня и не бойтесь уменьшить нагрузку, если почувствуете, что вам тяжело.
5. Если вы не можете сделать рекомендуемое количество повторений упражнений, выполняйте столько повторов, сколько сможете. Если вы обнаружите, что можете легко сделать максимальное количество повторов, нужно увеличить вес, а не количество раз.
6. Период отдыха между каждым подходом должен быть около 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.

Упражнения на трицепс для женщин с гантелями

Эти упражнения на трицепс можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Приготовьте гантели, скамью или стулья, и блокнот, чтобы записывать результаты.

Упражнения на трицепс «Выпрямление руки»

Начальное положение:

Возьмите гантель (вес отрегулируйте в зависимости от вашего уровня) правой рукой. Поставьте левое колено и руку на горизонтальную скамью (или на два сдвинутых стула). Туловище расположите по отношению к полу параллельно (или почти параллельно), сведите лопатки, активируйте пресс.

Выполнение:

• Держите руку с гантелей, согнутой на 90 градусов. Медленно разгибайте. Локоть зафиксирован на месте.
• При полном расширении движения, рука должны быть почти прямой, но, чтобы избежать перегрузки локоть до конца не разгибайте.
• Попробуйте сосредоточить все напряжение на трицепс, и медленно верните гантель обратно в начальное положение, это будет один раз.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох когда гантель опускается вниз и выдох во время поднятия гантели вверх.

Повторите по 12 раз на каждую руку, чтобы завершить первый подход. Сделайте 3 подхода.

Упражнения на трицепс «Выпрямление в две руки»

Начальное положение:

Встаньте прямо или сядьте на край скамейки, стула или на фитбол.

Если держать спину прямо стоя трудно, сделайте шаг одной ногой назад — это обычно помогает поддерживать ровное положение.

Выполнение:

• Держите гантель двумя руками, занесите ее над головой.
• После чего медленно ее опускайте, сгибая руки в локтях, вниз до максимального положения, и поднимайте обратно вверх. Сохраняйте плечи стационарными.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдыхайте в то время как вы опускаете гантели и выдыхайте во время их поднятия вверх.

Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Отрегулируйте вес по мере необходимости, так как вы используете обе руки для этого упражнения, вес гантели выбирайте больше, чем в предыдущем упражнении на трицепс.

Совет: Вы можете также выполнять аналогичное упражнение, делая работу одной рукой, это является более усложненным вариантом, но так вы можете больше сконцентрироваться на движениях и более изолировать трицепс.

Упражнения на трицепс с собственным весом

Продолжаем делать упражнения на трицепс дома.

Упражнения на трицепс «Отжимание от скамьи»

Начальное положение:

Положите руки на край скамьи, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовали форму алмаза. Вытяните ноги прямо позади вас, пальцы касаются земли.

Выполнение:

• Напрягите пресс, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы.
• Следите, чтобы ваша верхняя часть тела была прямая, согните руки, дотроньтесь грудью до скамьи.
• Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Во время отжиманий вдох – вниз, выдох – вверх, когда поднимаетесь.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Упрощение: Новички могут начать с колен на пол.

Упражнения на трицепс «Обратные отжимания»

Начальное положение:

Обопритесь руками об край скамьи или стула. Убедитесь, что опора хорошо зафиксирована. Держите руки ближе к телу. Согните ноги в коленях, так что ваши бедра и голени образовали чуть больше, чем 90-градусный угол.

Выполнение:

• Согните руки в локтях и медленно опустите ваше тело.
• Выпрямите локти, чтобы поднять тело вверх.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох – вниз, выдох – вверх.

Сделайте 3 подхода 9 — 12 повторений.

Примечание: Не используйте ваши ноги и ступни, чтобы подтолкнуть тело вверх.

Чем дальше ваше тело от скамейки, тем тяжелее ваше тело будет и тем больше нагрузка на трицепсы в упражнении. Если вам нужно, облегчить нагрузку, держите свое тело близко к скамье. Если ноги выпрямить, это усложнит упражнение.

Закончите упражнения растяжкой трицепса.

Добавьте эти упражнения для рук в ваше фитнес-расписание два или три раза в неделю. С помощью этих простых упражнений на трицепс с минимальным оборудованием, ваши трицепсы станут подтянутыми, изящными и сильными.

thewomensday.ru

Упражнения на трицепс с гантелями для женщин. Комплекс для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

Трицепс представляет собой трехглавую мышцу, она обеспечивает сгибание и разгибание руки. У женщин эта зона является проблемной. Есть огромный перечень упражнений, которые удаляют проблемную зону и тонизируют трицепс.

При их реализации нельзя забывать про безопасность, чтобы уменьшить вероятность возникновения травм. Дополнительно применяют спортивный инвентарь, например, гантели, мячи, скамьи, штанги.

Содержание статьи:

Общие рекомендации

Комплекс упражнений предназначен для борьбы с проблемными зонами на внутренней стороне руки. Получить максимальный результат можно при использовании тренажеров, всевозможных инструментов, собственного веса либо других дополнительных приспособлений.

К группе лучших упражнений относятся те, которые действуют максимально изолировано на трехглавую мышцу. Перед выполнением любых манипуляций нужно рассмотреть общие рекомендации, они способны не только приблизить к желаемой цели, но и гарантировать безопасность и минимизировать травмы.

К основным советам относятся следующие аспекты:

1. Перед началом тренировки нужно тщательно разогреть мышечную ткань на руках. Лучше всего для этой цели подходит интенсивная 5-ти минутная разминка.
2. После каждого подхода необходимо растягивать мышечную ткань. Растяжение не увеличивает мышцы на длительное время, но способно увеличить их силу. Растяжка способна повысить эффективность трицепса и уменьшить обвисание кожного покрова, что очень важно, если в будущем не выполнять упражнения.
3. Во время тренировки не нужно спешить, все манипуляции выполняются обдуманно и медленно. Применение легкого утяжеления и быстрые движения не способны полностью нагрузить рабочую зону мышцы. Замедленная амплитуда увеличивает сопротивление, поэтому мышцы работают больше и эффективнее.
4. Нельзя останавливаться на достигнутом. Когда упражнения даются слишком легко, нужно увеличивать нагрузку. В этом деле главное не переусердствовать, необходимо достичь комфортного уровня, чтобы не ощущать тяжесть и боль.
5. Если в программе тренировок прописано слишком большое количество повторений, тогда нужно уменьшить их до наиболее подходящего значения. В случае обратной ситуации численность повторов повышается. Необходимо понимать, что любая программа тренировок предназначена для усредненного человека, при её составлении не учитываются индивидуальные особенности.
6. Отдых между подходами составляет 30 секунд, в то время, как между упражнениями – 60-120 секунд.

Вышеперечисленные рекомендации нужно соблюдать в обязательном порядке, ведь они регулируют эффективность тренировок и минимизируют вероятность получения травм.

Отжимания

Это одни из лучших упражнений для прокачки трицепса. К подобным манипуляциям многие девушки относятся негативно, поскольку у них возникают сложности с их реализацией. Трицепс отвечает за движение руки в локтевом суставе, на этом и основаны тренировки данной мышечной ткани.

Отжимания с колен

Одна из идеальных вариаций для прекрасного пола, особенно для новичков и для тех, кто не может выполнить много повторений в классической разновидности. Мышечная ткань плечевого пояса у девушек развита минимально, поэтому лучше всего приступать к отжиманиям с колен.

Для их реализации следует придерживаться следующего алгоритма:

1. Начальная позиция: упор лёжа. Необходимо опереться руками в пол, держать их нужно прямыми, не расставляя широко. На небольшом расстоянии от пола удерживаются голени, колени служат опорой для тела.
2. Далее руки сгибаются, грудь касается пола, полностью ложиться нельзя, другими словами, нужно распределить массу своего тело равномерно между трицепсами и грудью. Затем тело возвращается к исходной позиции, делать это нужно максимально плавно.

Через несколько тренировок количество повторений будет больше 20-ти. На этом этапе можно перейти к усложненной вариации – классической разновидности отжиманий.

Классические отжимания

Снова нужно занять начальное положение, ноги нужно выпрямить и упереться носками. В этом случае увеличивается напряжение на трицепс, дополнительно подключаются мускулы брюшной области. После достижения 20-ти повторений переходят к широким отжиманиям.

Отжимания на ширине плеч

Начальная позиция не изменяется. Ладонями нужно упереться в поверхность пола, следует расположить их прямо под плечами. Во время сгибания рук плечи обязательно касаются тела, локти нельзя разводить по сторонам, больше ширины плеч руки расставлять не нужно.

Немногие девушки доходят до этого этапа, но у тех, кто это сделал, заметно исчезает «проблемный» участок тела в ближайшее время. Лучшего результата можно достичь только при увеличении нагрузки.

Отжимания узким хватом

Ладони необходимо поставить на небольшом расстоянии друг от друга, в идеальном положении левая рука накрывает правую, и наоборот. При выполнении упражнения могут расходится локти по сторонам, это нормальное явление для новичка, в этом случае нужно стараться максимально подвинуть их к телу.

При выполнении этих правил можно достичь максимального эффекта, в ближайшее время трицепсы придут в тонус.

Упражнения необходимо выполнять систематически, иначе положительного результата достичь не удастся. При анализе различных форумов и веб-ресурсов можно отметить, что многим девушкам не нравится такой подход, поскольку отжиматься скучно и тяжело. Тем не менее, их эффективность для трицепса сложно переоценить.

Отжимания между стульев

Это упражнение отлично имитирует занятия на брусьях, показывает отличную результативность, но в тоже время сложное. Для простоты реализации следует адаптировать его для женского организма.

Необходимо выполнить следующий алгоритм действий:

1. Подготовить одинаковые по высоте стулья или табуретки в количестве 2-х штук.
2. Поставить их на ширине полметра друг от друга.
3. Занять начальную позицию посреди стульев. Нижние конечности выпрямить, пятками сделать упор в поверхность пола. В локтях руки должны быть прямыми, масса распределяется на ладошки.
4. Опустить тело вниз, сгибание рук происходит под прямым углом. Если достичь такого результата не удается, то нужно действовать по мере своих возможностей, очень важно, сделать это максимально плавно.
5. Тело возвращается в начальную позицию.

Такие манипуляции полезны для трицепса, а по своей эффективности они не уступают брусьям.

Отжимания от стула

Одним из вариантов изолированного действия является отжимание от опоры, например, от стула. Следует учитывать, что поверхность упора должна быть выше пола на 50-60 см.

Для выполнения отжиманий от стула нужно выполнить такие действия:

1. Положение — сидя на краю опоры, руки на ширине плечевых суставов.
2. Полностью нужно перенести собственный вес на руки и ноги, таз подается вперед, он должен оказаться над полом.
3. Тело опускается медленно на пол, слегка касается ягодицами пола, после чего тело переходит в исходную позу.

Руки сгибать нужно прямо, то есть нельзя позволять им разъезжаться по сторонам. Некоторая часть веса приходится на пятки, ноги в коленях следует держать разогнутыми. Данное упражнение базовое при тренировке трицепса, с его помощью можно в короткий срок удалить проблемный участок.

Горизонтальные отжимания

Такие отжимания являются одними из самых сложных, причем не только для девушек, но и для представителей сильного пола. Для реализации упражнения снова понадобится опора, например, стул, его необходимо подставить вплотную к стене, чтобы обеспечить надежную фиксацию. Необходимо занять начальное положение в упоре лежа, руки поставить на край опоры.

Нужно плавными движениями сгибать руки в локтевом суставе. Со стороны это выглядит, будто нырок под стул. Упражнение подходит только для девушек с хорошей физической подготовкой, поэтому если возникло ощущение, что тело проваливается вниз, тогда нужно страховать коленями. Если делать упор не на носки, а на колени, то движения станут гораздо легче, но и эффективность будет меньше.

Домашний комплекс упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями выполняют после отжиманий, в качестве завершающего мероприятия перед растяжкой. Сильный трицепс открывает новые возможности для отжиманий, подтягиваний и целого ряда других полезных упражнений. Дряблость кожного покрова на внутренней стороне руки формирует у девушек комплексы и лишает уверенности в себе.

Гантели – это спортивный инвентарь, который применяется для физического развития практически всех мышечных тканей организма. На эффективность манипуляций прямое воздействие оказывает вес гантелей, для укрепления трицепса и повышения его тонуса нужно выполнять 20-25 повторений, исходя из этого и выбирается масса спортивного оборудования.

Жим гантели в сидячем положении из-за головы

Для реализации упражнения нужно присесть на стул либо скамью, выпрямиться и прогнуться в нижней части спины. Гантель нужно взять обеими руками, локти направить в потолок. На выдохе гантель поднимается вертикально. В такой позиции руки задерживаются на пару секунд, после чего гантель опускается.

Жим гантели стоя из-за головы

Упражнения для трехглавой мышцы должны максимально напрягать трицепс, для этого применяются гантели, собственный вес, различные опоры, утяжелители и другие дополнительные приспособления. Выполняется аналогично предыдущему варианту.

Следует учитывать, что жим в положении сидя изолированно воздействует на трехглавую мышцу, а жим стоя задействует мускулатуру спины.

Для выполнения манипуляции нужно занять прямое положение тело, на ширину плечевых суставов развести ноги, взять гантель двумя руками и расположить за головой. Далее проводятся вышеперечисленные действия, движения осуществляются исключительно в суставе локтя, руки поднимаются вверх на выдохе.

Жим гантели из-за головы одной рукой

При выполнении этого упражнения нагрузка распределяется не только на трехглавую мышцу, а также на другие группы мускулатуры, поэтому гораздо эффективнее выполнять мероприятие левой или правой рукой.

Тем не менее, это намного сложнее, поэтому некоторое время можно жать гантель обеими руками. Во время упражнения хват можно выбрать нейтральным, другой конечностью обхватывают тело либо просто опускают. Выполняются манипуляции в положении стоя или сидя.

Сначала не получится сохранять плечевой сустав в неподвижном состоянии, тогда во время движений можно придерживать его свободной рукой.

Разгибание руки в наклоне

Необходимо занять исходную позу возле какой-нибудь опоры, для этого в неё упираются коленом и рукой. Во вторую руку нужно взять гантель и поднять её, при этом локоть должен сгибаться на 90 градусов.

Предплечье направляется параллельно поверхности пола, именно такая позиция и считается стартовой. На выдохе рука выпрямляется в локтевом суставе, верхняя часть обязательно остается неподвижной. На несколько секунд руки фиксируются в верхней точке и возвращаются в начальную позицию.

Упражнение легко реализуется без стула или скамьи, гантель поднимается одновременно двумя руками.

Французский жим с гантелью

Упражнения на трицепс с гантелями оказывают отличное воздействие на трехглавую мышцу. Нужно занять лежачее положение, спина и попа плотно прилегают к поверхности опоры.

Гантель нужно взять обычным хватом, руки вытягиваются вертикально. Затем они опускаются вниз на выдохе, на несколько секунд нужно задержаться и выйти в стартовую позу. Эти упражнения на трицепс с гантелями обладают высокой эффективностью.

Программа тренировки на трицепс для тренажерного зала

Спортивный зал – это место, где можно максимально эффективно и быстро привести свое тело в порядок. Однако при выборе неподходящей программы тренировок достичь желаемого результата не удастся, а еще есть высокая вероятность получения серьезной травмы.

Разгибание рук на нижнем блоке

Это эффективное мероприятие, поскольку оно действует на трицепс изолированно, но у новичков возникает большое количество вопросов касательно реализации разгибания рук.

Именно поэтому нужно рассмотреть алгоритм выполнения упражнения:

1. В первую очередь к нижнему блоку прикрепляется рукоять, устанавливается необходимый вес. Нужно взяться за рукоять и повернуться к тренажеру спиной.
2. Руки сгибаются за головой, локти разворачиваются по сторонам. Чтобы увеличить устойчивость при выполнении манипуляции, можно одну ногу выставить вперед, корпус при этом немного наклонить. Данное положение считается стартовым.
3. Далее руки над головой выпрямляются, в работу должен включаться именно трицепс, плечи и спина остаются расслабленными.

Упражнение показывает высокий уровень эффективности, но с первого раза получается лишь у единиц. Желательно проконсультироваться у тренера в спортзале, чтобы он показал весь алгоритм действий наглядно.

Французский жим со штангой

Специалисты рекомендуют выполнять упражнение с W-образным грифом, он обеспечивает правильную нагрузку на необходимую мышечную ткань и защищает запястья от травм.

Штангу нужно удерживать пронированным хватом (сверху), занять лежачее положение на горизонтальной скамье, на самом краю располагается голова. Руки выпрямляются над собой, штанга плавно опускается по дуговой оси за голову.

На вдохе опускаются руки и гриф, плечи должны сохранять неподвижное состояние, а предплечье направлено параллельно поверхности пола. Для увеличения эффективности вышеперечисленные движения проводят с грифом EZ-типа.

Жим штанги обратным хватом

Необходимо занять лежачее положение на горизонтальной поверхности (скамье), гриф берется супинированным хватом (снизу). Штанга плавно опускается, локти должны находится возле туловища, таким образом трицепс будет нагружаться максимально.

В таком положении необходимо задержаться на некоторое время и возвратиться в стартовое положение. Позицию нужно зафиксировать и при сокращении, затем штанга опускается.

Следует учитывать, что поднимать штангу нужно в 2 раза быстрее, нежели опускать.

Если жим выполняется в первый раз, тогда рядом должен быть человек для подстраховки. Проводить манипуляции можно с гантелями и EZ-штангой.

Комплекс для начинающих

Упражнения для начинающих должны быть простыми и легкими, чтобы постепенно повышать нагрузку и обезопасить себя от травм. Заниматься можно как в спортзале, так и дома, достаточно выделить для этого 1 час в день. Периодичность может быть любой, но нельзя перегружать организм и давать ему возможность восстановиться.

Упражнения для начинающих выглядят следующим образом:

• Разминка 5 минут.
• Классические отжимания.
• Отжимания узким хватом.
• Отжимания с упором.
• Жим гантели из-за головы.

Упражнения на трицепс с гантелями отлично сочетаются с другими разновидностями тренировки, например, с отжиманиями. Новичкам подойдут тренировки с собственным весом, они позволяют оптимально составить комплекс упражнений. Лучшим вариантом будут отжимания, их можно выполнять классическим образом, а также увеличить эффективность с использованием скамьи или мяча.

Комплекс для девушек с лишним весом

Для достижения желаемого результата одних только упражнений будет недостаточно, важно правильно построить собственное питание. Для начала необходимо просчитать суточную калорийность, которая является важным аспектом для уменьшения веса.

Можно воспользоваться формулой либо специальным калькуляторов, учитывая тренировки, и отнимите от показателя 15%. Полученное значение будет суточной калорийностью рациона.

Чтобы избавиться от чувства голода, следует ограничить употребление вредных продуктов- сладостей, фаст-фуда, сладкой газировки и полуфабрикатов. Важно насытить рацион натуральной, полезной пище – овощам, крупам, мясным блюдам, рыбе, фруктам и орехам.

Комплекс упражнений может выглядеть так:

• Разминка.
• Отжимания с колен.
• Жим гантели из-за головы двумя руками сидя.
• Разгибание рук в нижнем блоке.
• Французский жим.

Девушкам с лишним весом нельзя ограничиваться упражнениями на трицепс, необходимо придерживаться полной тренировки, рассчитанной на все группы мышц.

Комплекс упражнений для «продвинутых»

Девушкам с хорошим физическим развитием следует более эффективно подходить к своим тренировкам, чтобы продолжить развивать свой организм. Желательно не ограничиваться домашними тренировками, необходимо регулярно посещать тренажерный зал. «Продвинутые» занимаются не менее трех раз в неделю.

Профессионалы рекомендуют сочетать классические отжимания, работу со штангой и разводки для изолирующего воздействия на трицепсы.

Необходимо уделить этой группе мышц минимум одну тренировку в неделю, она может выглядеть следующим образом:

• Разминка
• Классические отжимания 20 раз 3-4 подхода.
• Отжимания с упором 20 раз 3-4 подхода.
• Разводки в верхнем блоке 15 раз 3-4 подхода.
• Французский жим 15 раз 3-4 подхода.
• Растяжка.

Упражнения на трицепс первое время могут вызывать сложности в реализации, но с течением времени появляются необходимые навыки. Скорость результата зависит от различных факторов, поэтому следует запастись терпением и ответственно подойти к тренировкам. Необходимо правильно питаться, тренировать другие группы мышц, использовать дополнительные приспособления: мячи, штанги и гантели.

Автор: Шведов Евгений

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео на тему: Упражнения на трицепс

Лучшие упражнения на трицепс:

ladysdream.ru

Упражнения на трицепс для девушек в тренажерном зале

Женщины всегда стремятся к идеалу. В этом стремлении они готовы предпринять немалые усилия. Представительницы прекрасного пола считают своим долгом выглядеть прекрасно, поэтому очень внимательно относятся к состоянию собственной фигуры. Обычно девушки, занимающиеся в тренажёрном зале, работают над наиболее проблемными женскими зонами – ягодицами, грудью, бёдрами.

Но работа над телом должна быть направлена на его гармоничное развитие, а не просто на коррекцию определённых его частей. Поэтому на тренировках нельзя забывать и о красоте рук. И в этом вопросе особое внимание необходимо уделить трицепсам, или трёхглавым мышцам. Работать с ними сложнее, чем с бицепсами. Однако, если оставлять эту зону без внимания, то со временем мышцы на ней одряхлеют и обвиснут. Для вашей фигуры такие изменения точно не станут плюсом. Но даже если трицепсы уже потеряли форму, им можно вернуть привлекательное состояние. Для этого необходимо выполнять упражнения на трицепс для девушек. В этой статье мы собрали наиболее эффективные и доступные всем комплексы и отдельные упражнения, которые помогут сохранить или наработать красоту рук. Все они разработаны специально для представительниц прекрасного пола. Большинство из них можно выполнять в домашних условиях, а некоторые будут доступны практически в каждом тренажёрном зале.

Как устроены трицепсы

Эти мышцы задействованы при выпрямлении рук. Внешняя часть простирается от задней поверхности плечевой кости до локтя. Внутренняя – от верха лопаточной кости до локтя. Средняя часть, называемая короткой, или медиальной, находится между внешней и внутренней.

Для гармоничного развития формы рук необходимо обеспечивать нагрузку на все три части трицепса. К упражнениям, при выполнении которых выполняется именно такая работа, относятся экстензии, жимы и их разнообразные модификации.

Упражнения для рук без дополнительных приспособлений

• Отжимания. Классическая модификация упражнения, выполняемая от пола, заставляет работать все части трицепса, но наибольшую нагрузку получает внутренняя часть. Тем не менее упражнение можно считать универсальным и основным в плане укрепления рук. При выполнении отжиманий девушками, руки должны быть установлены не шире, чем уровень плеч. Достаточно пары месяцев тренировок, чтобы с помощью отжиманий существенно преобразить трицепсы. Конечно, одними отжиманиями не обойтись, но если исключить их, то любая программа для трицепсов окажется неполноценной. Отжимания на руках в узкой позиции являются основой любой программы по работе над тыльной стороной рук. Выполнять отжимания нужно следующим образом. Стартовое положение – упор лёжа. Расстояние между ладонями должно быть не больше расстояния между плечами. Ножки и спинка выпрямлены, составляют единую прямую. Сгибая локти, равномерно опускайте тело, не изменяя прямой между ногами и спиной. Затем вернитесь в стартовую позу. Оптимальный режим работы – 4 круга по 15 отжиманий.
• Обратные отжимания. Эти упражнения на трицепс для девушек дают такой же результат, как и классическая модификация. При их выполнении руки находятся за спиной, а ноги – на возвышении. Если вы уже можете без труда выполнить четыре круга по 15 классических отжиманий, но можете выполнять обратные отжимания в таком варианте. Если же вы собираетесь использовать обратную модификацию в качестве альтернативы классической, то вам лучше выбрать более лёгкий вариант. В облегчённом варианте руки занимают ту же позицию и совершают те же движения, а ноги располагаются на полу, а не на возвышении. Оптимальный режим выполнения – 4 подхода по 15 отжиманий.

Занятия с гантелями

• Подъёмы гантели из положения сидя. Выполняется на наклонной скамейке. В работу вовлекается в большей степени длинная часть мышцы. Вооружившись гантелью, займите сидячую позицию на скамейке. Обеими руками поднимите снаряд над головой, а затем начинайте сгибать руки, ощущая напряжение в мышцах. Оптимальная нагрузка – 4-5 кругов по 8-10 подъёмов. Не забудьте о том, что спинка скамейки должна быть опущена. Это позволит избежать дискомфорта при выполнении упражнения. Идеальный наклон составляет 25-45º. Угол наклона рекомендуется изменять от тренировки к тренировке, чтобы сделать их более эффективными. Этот тип нагрузки особенно подходит девушкам с нормальной длиной трицепсов до локтя. Если ваши трицепсы укороченные, то есть заканчиваются выше локтя, то вам лучше выполнять такое упражнение из положения лёжа.
• Разгибания рук из-за головы. После того как ваш уровень подготовки слегка повысится, вы можете попробовать это упражнение. Оно позволит добиться больших результатов в формировании красивых и подтянутых трицепсов. Этот тип нагрузки используется не для того, чтобы увеличить объёмы мышц, а для того, чтобы улучшить их рельефность и выделить длинную часть мышцы. В этом отношении такое упражнение особенно эффективно. Сядьте, выпрямите спинку. В одну руку возьмите вес. Согните локоть, ощутите напряжение в трицепсе, растяните его максимально. Затем без остановки разогните руку. Оптимальная нагрузка – 4-5 кругов по 8-10 разгибаний.
• Разгибания в наклоне. В одну руку возьмите гантель. Другой сделайте упор в скамейку. Ногу с опорного бока установите коленом на скамейку. Теперь поднимайте руку с грузом, сгибая в локте. Плечо должно быть параллельно полу. Не меняя позиции тела, распрямите руку с грузом. Оптимальная нагрузка – 5 кругов по 8-12 разгибаний. Это упражнение обеспечивает нагрузку на внешнюю часть мышцы. Его рекомендуется добавлять к программе тренировок тогда, когда вы уже добились желаемого объёма мышц и теперь работаете над их рельефом.
• Разгибания из положения лёжа. Цель этого упражнения совпадает с целью предыдущего. В нём также задействована внешняя часть мышц, только в ещё большей степени. Выполнять нужно из положения лёжа на спине на ровной скамейке. Руку с гантелью необходимо поднять вверх, зафиксировать в позиции, перпендикулярной полу. Теперь нужно опускать гантель, сгибая руку в локте. Положения верхней части руки не меняется. Сгибать руку нужно на себя до тех пор, пока гантель не коснётся скамейки. Оптимальная нагрузка – 4 цикла по 12-15 разгибаний.
• Жим Тейта. Представляет собой переменные поперечные экстензии. Они выполняют почти так же, как и предыдущее упражнение. Стартовая поза – та же. Гантели нужно взять в обе руки. Руки поднять вверх перпендикулярно полу. Затем их нужно согнуть так, чтобы снаряды легли на грудь с обеих сторон. Между ними должно оставаться расстояние на протяжении всего упражнения, а тыльные стороны ладоней должны сохранять повёрнутое назад положение. Оптимальная нагрузка – 5 циклов по 10-12 жимов.

Комплексная нагрузка на трицепс

Упражнения на трицепс для девушек в тренажёрном зале или дома гораздо удобнее и эффективнее выполнять комплексами. Мы предлагаем вашему вниманию примеры таких комплексов, разработанные для тех, кто предпочитает заниматься дома. Они различаются по степени сложности. Комплекс №1 подходит тем, кто только недавно приступил к работе над формой трицепсов, но не имеет лишних килограммов. Он достаточно лёгкий, оптимально продуманный под нужды новичков. Комплекс №2 более сложный, но тоже подходит новичкам. Он рассчитан в большей степени на тех дам, которые желают расстаться с лишними килограммами и улучшить состояние тела. Комплекс №3 разработан для тех, кто уже освоил более лёгкую нагрузку. После достижения первых высот в разработке трицепсов, вам стоит выбрать именно третий комплекс, чтобы продолжать эффективные тренировки и улучшать результат.

Комплекс №1

Понедельник:

• Классические «узкие» отжимания – 4 круга по 12-15;
• Разгибания с весом на скамейке – 3 круга по 10-15.

Пятница:

• ·Классические «узкие» отжимания – 4 круга по 12-15 на протяжении двух недель. Начиная с третьей недели отжимания нужно выполнять от скамейки и использовать вес.

Придерживаться тренировок по данной программе следует до тех пор, пока нагрузка не будет выполняться с лёгкостью.

Комплекс №2

Понедельник:

• Отжимания от скамейки с весом. Вес нужно выбирать исходя из вашего уровня физической подготовки. Вы должны суметь выполнить с этим весом 15 отжиманий. Оптимальный режим выполнения упражнения – 4 круга по 10 отжиманий. Отдых между кругами – 1-1,5 минуты. После завершения 4 круга нужно сделать перерыв в три минуты, а затем приступить к пятому кругу и сделать столько отжиманий, сколько получится.
• Разгибания в наклонном положении с весом. Вес выбирайте исходя из физической подготовки. Оптимальная нагрузка – 5 циклов по 12 разгибаний. Паузы между циклами 1,5-2 минуты.
• Сгибания рук поперечные. 4 круга по 10-12 сгибаний.

Пятница:

• Классические «узкие» отжимания. 4 круга по 15, один круг с максимальным количеством отжиманий.
• Разгибания рук сидя с весом. Вес должен давать вам возможность выполнить 20 движений. Рекомендуемая нагрузка – 6 кругов по 15. Отдых между кругами – 2 минуты.

Комплекс №3

Понедельник:

• Разгибания рук сидя с весом. Вес должен позволять вам выполнить 8 движений подряд. Подходящий график – 6 кругов по 6 движений. Отдых между кругами – минута.
• Сгибания поперечные. Оптимальный режим– 4 круга по 10-12 движений.

Пятница:

• Отжимания от скамейки с весом. Вес должен давать вам возможность выполнить 8 повторов. Сделайте 8 отжиманий, уменьшите вес на пять килограмм и без отдыха продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока сможете. После этого отдохните 2-2,5 минуты и начните круг заново. Всего вам нужно выполнить три круга.
• Жим Тейта. Оптимальная нагрузка – 5 кругов по 10-12 движений. Перерыв между кругами – 2-2,5 минуты.

Результаты тренировок

Конкретные результаты по прокачке трицепсов зависят от индивидуальных особенностей организма. Одни девушки занимаются пару месяцев по первому комплексу, получают определённый положительный результат и переходят к более сложным тренировкам. Другие же не могут освоить лёгкие упражнение более длительное время. Эти параметры определяются на генетическом уровне. Также большое значение имеет количество подкожно-жировой прослойки. Обычно девушкам с лишними килограммами требуется не менее двух месяцев, чтобы привести трицепсы в порядок. Тем же, кто не имеет лишнего веса, для формирования идеальных рук достаточно 4-5 недель. Но если вы хотите добиться действительно впечатляющего результата, то тренироваться нужно 3 и более месяца. С каждой тренировкой ваши руки будут становиться всё привлекательнее и стройнее. Мы надеемся, что наши упражнения и комплексы помогут вам заняться состоянием ваших рук и придать им подтянутую, спортивную, гармоничную форму. Желаем вам удачи в этом начинании!

2womans.ru

В настоящее время выбор эспандер-лент, по качеству и потенциальной создаваемой нагрузке, огромен.

Каждый может подобрать для себя уровень стартовой нагрузки, и регулярно прогрессировать, увеличивая её. Добиваясь при этом, более впечатляющих результатов и здоровья.

Но первоначально, не спешите использовать большое сопротивление. Начните с минимальной нагрузки! Почувствуйте целевую мышцу, включите ментально-мышечную связь и отработайте технику исполнения.

Технику выполнения упражнения «Молитва» необходимо соблюдать неукоснительно, иначе будут задействованы не целевые мышцы. А также возможна нежелательная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Встаньте на колени от ленты на расстоянии немного больше корпуса. Возьмитесь за ленту двумя руками (можете использовать перчатки). При этом, есть несколько вариантов держать руки:

• близким хватом, руки под горлом;
• средним руки в зоне лба;
• и дальним, руки над головой.

Какой выбрать вариант, зависит от индивидуального строения верхней части тела, плеч.

Также три варианта, непосредственно хвата ленты, прямой, обратный, нейтральный. Необходимо поэкспериментировать! Можете в разных подходах, использовать разный хват, можно через тренировку, можно месяц с одним , затем смена. Выберите наиболее эффективный именно для Вас. Я, как правило, использую средний нейтральный хват.

Если будете использовать ближний и средний хват, не переносите даже часть нагрузки на мышцы шеи, упираясь лбом в ленту. В таком исполнении, Вы получите нежелательную нагрузку на верхнюю часть позвоночника. Если Ваши мышцы не готовы нести такой размер нагрузки, то это может привести к травме. Вся нагрузка должна передаваться на корпус через стабильные руки и плечи!

Главное, во время выполнения скручивания, руки должны быть неподвижны. Всю работу выполняют мышцы пресса, прежде всего прямая мышца.

В противном случае основную нагрузку будут нести мышцы плеч и широчайшая мышца спины.

Надо сказать, что в таком случае плечи и спина тоже хорошо прорабатываются, но это будет уже другое упражнение, с другими целями.

Скручивание выполняем на выдохе. Не торопясь, включая ментально-мышечную связь направленную на прямую мышцу пресса, а точнее на верхнюю её часть. При этом, нижняя часть спины, поясница, остаётся практически без движения, и не несёт прямой нагрузки.

Самое важное, верхнюю часть корпуса необходимо скрутить так, чтобы лоб оказался непосредственно у пола. Тем самым Вы должны округлить спину. В таком положении задержитесь на несколько секунд.

Начните делать вдох и возвращайтесь медленно в исходное, верхнее положение. Выпрямляясь только за счёт расслабления прямой мышцы.

При правильной технике упражнение «молитва» является — изолирующим.

Как повысить эффективность упражнения «Молитва»

Есть несколько моментов которые значительно повысят эффективность этого результативного упражнения.

• Во первых, полный контроль всего процесса скручивания через ментально-мышечную связь;
• Во вторых, скручивания можно выполнять совместно с упражнением «вакуумный живот«;
• В третьих, в перерывах между подходами выполняйте «глубокое дыхание»;
• В четвёртых, упражнение выполняем медленно, с акцентом на негативную фазу. Т.е. упражнение делаем на счёт 12, скручивание — 1,2, фиксация в нижней точке — 3,4,5, движение вверх — 6, 7, 8, 9, фиксация в верхней точке — 10, 11, 12;
• И в пятых, делаем упражнение «Молитва» в изотоническом режиме. Т.е. в верхней точке не выпрямляемся до конца. Мышцы корпуса остаются под нагрузкой в течении всего подхода.

Упражнение «Молитва» и пампинг

Эффективность упражнения «Молитва» попробуйте повысить с помощью пампинга. Пампинг, конечно в данном случае будет незначительный, но тем не менее пользу от него, я думаю, каждый почувствует.

Попробуйте для этого выполнять упражнение»Молитва» стоя. Лучше плотно встать спиной у вертикальной поверхности. Руки расположите на границе волосяного покрова. Сократите амплитуду работайте в средней части, т.е не полностью скручивайтесь и не полностью выпрямляться. Крепление ленты можно сделать над головой.

В остальном полностью выполняйте технику базового упражнения. Но с единственным исключением, делайте скручивания достаточно быстро, но не в ущерб технике!

Следите за поясничном отделом!

Сделайте два подхода по 12-15 повторов перед первым базовым подходом. Можно повторить пампинг, 1 подход, после третьего базового подхода перед четвёртым.

Сколько раз выполнять упражнение «Молитва»

Если цель наращивание объёма мышц, то отрегулируйте нагрузку для 5-7 повторов.

Если цель проработка «кубиков», и повышение тонуса мышц кора, то нагрузку снизьте, а повторы увеличьте до 13-15, 20.

В обоих случаях, выполняйте по 5 подходов.

«Молитва» какие мышцы задействованы

При правильном выполнении упражнения «Молитва» целью является — «верхний пресс». Скручивание осуществляет прямая мышца пресса, которая является целевой. Всю концентрацию внимания необходимо направить на верхнюю часть прямой мышцы.

В том числе, «Молитва», при правильной технике, укрепляет и развивает, внутренние и внешние косые мышцы, поперечную мышцу живота, а также зубчатые мышцы.

При эксцентричном движении включаются в работу мышцы спины, разгибающие её.

Разминка и заминка

Для разогрева и активации целевых мышц обязательно сделать разминку. Для разминки подходят упражнения предназначенные для разогрева плеч и мышц кора. Можно использовать для этого различный спорт инвентарь. В данном случае хорошее по эффективности для разогрева мышц упражнение выполняется с помощью петель TRX.

Для разминки также можно использовать ленту-эспандер, для проработки и разогрева мышц верхней части тела.

Без спорт инвентаря, для разминки выполните 1-2 подхода наклонов вперед, назад. И 1-2 подхода отжиманий, по 8-10 повторов для каждого упражнения.

Заминка должна быть направлена на растяжку мышц пресса и активацию мышц антагонистов.

Для укрепления и растяжки мышц нижней части корпуса, а также для предотвращения болей в пояснице

можете выполнить упражнения «Роза ветров» от автора.

Очень желательно, после выполнения молитва, сделать 1 -2 упражнения на мышцы спины. Особенно уделить внимание на мышцу выпрямляющую спину.

После этого выполните упражнение «Дыхательный пуловер» предназначенный на растяжение мышц грудной клетки.

Также, для восстановления кровоснабжения в грудном отделе и дыхания, полезно будет выполнить упражнение «дыхание всем телом».

Эффект от выполнения упражнения «Молитва»

Упражнение «молитва» способствует укреплению внешних и внутренних мышц-стабилизаторов кора. Помогает уменьшить объём талии и приобрести V форму тела. Лучше проработать очертания верхних «кубиков» пресса. Совместное выполнение с упражнением «вакуумный живот» и «глубокое дыхание» улучшает работу ЖКТ и кровоснабжение внутренних органов.

Усиление эффекта от упражнения «Молитва» другими упражнениями.

Для комплексной проработки мышц кора Вы можете использовать во время тренировки ещё несколько эффективных упражнений для дома. В том числе, отличное упражнение на нижний пресс и проработки пояса Аполлона-Адониса

и плиометрический перочинный нож.

Упражнение «Молитва» и жир

Не забывайте, что проявление «кубиков» пресса прежде всего зависит от количества жира в организме и толщины жировой прослойки. Прежде всего, это связано с сбалансированной диетой и упражнениями для снижения веса. Проявление «кубиков» пресса у женщин возможно, уже при 17-15 %, у мужчин меньше 12-10% жира в организме.

Для контроля за калориями можете воспользоваться онлайн калькуляторами.

Обзор Топ 9 лучших бесплатных приложений для подсчета калорий на Android и iOS. Лучшие калькуляторы калорий для точного онлайн расчета нормы в день. Удобные дневники с меню диеты, спортивного питания, баланса поступления и расхода калорий.

Противопоказания для упражнения «Молитва»

Как и к любому другому эффективному упражнению, к упражнению «Молитва» есть несколько противопоказаний. Для тех у кого есть болезни сердца, лёгких, ЖКТ, гипертония это упражнение лучше не выполнять. Также не следует включать это упражнение в свой тренировочный план если имеются болезни позвоночника.

Для исключения отрицательного воздействия на организм обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнения особенно на последних повторах и подходах. Если сложно выполнить правильно последние повторы сократите их количество или уменьшите нагрузку. Это очень важно!

Удачи!

Если Вам понравилась статья, и считаете, что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым, можете воспользоваться для её передачи любым мессенджером, значки которых расположены ниже, в конце статьи. С уважением, Смарт фитнес Путь свободы!

техника скручивания для пресса на верхнем блоке.

Скручивание на блоке считается одной из лучших техник для развития мышц пресса. В отличие от аналогичных упражнений на полу для девушек и мужчин, при работе на тренажере за счет большой амплитуды движений абдоминальные мышцы максимально сокращаются. Упражнение «Молитва» в обязательном порядке выполняют атлеты, занимающиеся единоборством и бодибилдеры. Сильный пресс защищает внутренние органы от травм во время борьбы и стабилизирует позвоночник при тяге штанги.

Преимущества скручиваний на верхнем блоке:

• увеличение силы пресса;
• подтянутая талия и визуальное уменьшение объемов живота;
• тренировка мышц кора;
• возможность выполнения при проблемах с межпозвонковыми дисками.

Техника упражнения «Молитвы» на пресс

Устанавливаем вес — для начала достаточно 60 кг.

Плюс техники в том, что посредством регулирования веса можно контролировать нагрузку на абдоминальные мышцы.

1. Поворачиваемся лицом к тренажеру, беремся за рукояти, развернув навстречу ладони.
2. Отступаем шаг назад, в метре от конструкции опускаемся на колени.
3. Наклоняем корпус вперед, спину слегка выгибаем. Таз сохраняем неподвижным, иначе при смещении нагрузка перейдет на сгибатели суставов, и ценность практики обнулится.
4. Движение начинаем от крестцовой зоны, как и при классических скручиваниях на полу.
5. Локти сгибаем под прямым углом, голову опускаем до касания подбородка груди.
6. Скручивания туловища на верхнем блоке выполняем усилием абдоминальных мышц. Двигая локтями по направлению к бедрам, сгибаемся округленную спину, пока локти не достанут коленей. Опускаемся и скручиваем верхнюю часть корпуса до предела.
7. В нижней точке задерживаемся в 20-секундной паузе, на вдохе медленно разгибаемся. Повторяем 30 раз в 3-4 подхода.

Как избежать ошибок

• Если при сгибании корпуса груз достигнет ограничителя раньше, чем сократятся брюшные мышцы или дойдет до нижней границы прежде, чем растянется пресс — это значит, что упражнение для пресса «Молитва» выполнено некачественно.
• Чтобы техника не превратилась в модификацию пуловера, позиции рук и плеч на протяжении всего процесса стабильны, иначе в работу включатся широчайшая спины и бицепсы рук.
• Для усиления эффекта лучше комплексно прокачать пресс, добавив кранчи и подъем ног в висе.

Занятия начинаем с 2 раз в неделю, через 2 месяца добавляем еще одно. После адаптации организма начнется работа по моделированию живота.

➤ Техника выполнения упражнения Молитва

Упражнение «молитва» для пресса

Красивые подтянутые мышцы живота — это всегда предмет для зависти. Но путь к ним лежит через упорные и регулярные тренировки.

Классическое упражнение на пресс знают многие: зафиксированные ноги, руки за головой и подъём корпуса. Но есть и другие варианты, заслуживающие внимания. Например, упражнение для пресса «молитва», о котором поговорим в этой статье.

Упражнение «молитва» делают с помощью специального тренажёра. Оно представляет собой скручивания верхней части корпуса. В результате получается поза, подобная той, в которой молятся верующие. Отсюда и название.

Техника выполнения упражнения «молитва» для пресса несложная, поэтому освоить её не составит труда. Что нужно:

• взять рукоятку тренажёра;
• встать на колени лицом к тренажёру;
• вдохнуть и на выдохе скрутить тело так, чтобы голова оказалась у пола;
• плавно вернуться в начальное положение.

Чтобы прорабатывался именно пресс, важно соблюдать правила. Руки должны быть над головой или в зоне лба. При выполнении они не должны двигаться, иначе будут задействованы мышцы спины и плеч.

При скручивании нужно округлять спину, а не просто наклонять корпус вниз. Это грубая ошибка, из-за которой вы рискуете не только не получить нужного эффекта, но и травмироваться.

Для удобства лучше делать «молитву» на коврике или любой другой мягкой поверхности. Количество дублей за один подход зависит от того, какую цель вы преследуете. Если хотите нарастить мышцы и добиться эффектных кубиков, то выполняйте подходы по 10 раз. А если желаете иметь подтянутый живот, то лучше делать по 20-30 повторений.

Какие мышцы задействованы

«Молитва» в основном задействует верхнюю часть пресса. В процессе участвуют прямые мышцы живота, а также разгибающие мышцы спины. Чтобы обеспечить равномерную нагрузку, можно включить в тренировочный комплекс упражнения для нижней части живота, например, подъём ног лёжа или на шведской стенке.

Плюсы и польза упражнения

• Широкий диапазон воздействия. Благодаря нагрузке на пресс, упражнение «молитва» помогает зрительно уменьшить живот, очертить талию и добиться знаменитых кубиков.
• Развитие стабилизирующих мышц. Сильные мышцы-стабилизаторы позволят качественно выполнять другие базовые упражнения, в том числе с большими весами.
• Точечная проработка. Широкая амплитуда движения позволяет направить упражнение на нужные мышцы.
• Регулирование нагрузки. Тренажёр позволяет менять грузоподъёмность, благодаря чему можно установить ту, которая будет по силам.

Не стоит забывать о противопоказаниях. Если есть проблемы с позвоночником или брюшными органами, то лучше отказаться от упражнения или проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски. Делать «молитву» также нельзя, если вы недавно перенесли операцию.

Этот элемент эффективен, но не особо популярен. Но если он станет частью вашей тренировочной программы, будьте уверены, что скоро будут видимые результаты. Главное — соблюдайте технику выполнения и разминайтесь, прежде чем начать тренировку.

Заниматься рекомендуем под наблюдением профессионального тренера.

Упражнение молитва на пресс: Техника выполнения и видео

Сгибания корпуса на верхнем блоке, или Молитва — это эффективное движение для проработки пресса. Главное — выполнять его правильно. Если не соблюдать технику, нагрузка уйдет в другие мышцы, и проработать целевую зону не получится.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду простых, и освоить его технику нетрудно даже начинающим. Оно подходит как для парней, так и для девушек. Чтобы выполнить скручивания на блоке, необходимо:

• подойти к тренажеру, взять рукоятку в руки;
• опуститься перед тренажером на колени, расположившись в метре от него;
• на выдохе скрутить корпус, опустив голову к полу;
• на вдохе медленно вернуться в первоначальное положение.

Руки при выполнении тяги расположите или за головой, или у лба. Важно, чтобы они оставались неподвижными при выполнении подхода, иначе в работу включатся бицепсы и широчайшие мышцы спины. Чтобы было удобнее выполнять скручивания, под колени лучше положить свернутый в трубочку коврик, полотенце или другой подходящий предмет.

Чтобы накачать кубики на животе, добившись увеличения объема мышц, достаточно 8-10 повторений в одном подходе. Если цель — подтянуть живот, но выступающие на нем эффектные мускулы вам не нужны, количество повторов в одном подходе можно увеличить до 30. Первый вариант подойдет мужчинам, а второй — девушкам.

Есть еще один вариант скручивание на верхнем блоке для пресса, при котором атлет садится на скамью спиной к тренажеру. В таком варианте упражнение уже не похоже на молитву, однако это движение также позволяет проработать мышцы живота.

При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы нагрузка ложилась на мышцы живота. Для этого следует скручивать корпус, округляя спину, вместо того, чтобы просто наклонять его вниз.

Техническая ошибка, при которой вместо скручивания торса для проработки пресса выполняются наклоны, распространена среди новичков. Но при такой манере выполнения пресс слабо включается в работу, в то же время велик риск заработать травму спины.

Польза и вред

Сгибания корпуса на верхнем блоке хорошо нагружают мышцы пресса. Если делать до десяти повторений этого движения в подходе, с помощью «молитвы» можно визуально уменьшить объем живота, подтянуть талию и накачать кубики. Но это не единственный положительный эффект упражнения.

Мышцы живота относятся к мышцам-стабилизаторам. Эти мускулы постоянно в статическом напряжении, за счет чего сохраняется устойчивое положение тела при движении. Развитые мышцы-стабилизаторы дают возможность работать с большими весами при выполнении базовых упражнений. Без проработки пресса работа над другими мышцами с использованием больших весов с высокой вероятностью приведет к травмам.

Новичку следует начинать занятия в зале вовсе не с накачки бицепсов, трицепсов, плеч или ног, а с укрепления спины и живота. После этого он сможет делать базовые упражнения на другие группы мышц — отдача от них будет максимальной, а риск получить травму — минимальным.

Преимущества упражнения

• благодаря широкой амплитуде движения происходит качественная проработка целевых мышц;
• меняя установленный на тренажере вес, можно легко регулировать нагрузку;
• сгибание туловища на верхнем блоке — щадящее упражнение, которое можно ввключать в программу тренировок и при проблемах с позвоночником (однако для этого необходима предварительная консультация врача).

Таким образом, «молитва» — это эффективное и простое в выполнении движение, на которое стоит обратить внимание, если вы еще этого не сделали. Упражнение не пользуется популярностью, но объясняется это в первую очередь тем, что о скручиваниях корпуса на верхнем блоке просто мало кто знает.

Возможный вред

При правильном выполнении и отсутствии противопоказаний упражнение не приносит атлету вреда. Важно, чтобы техника была правильной, скручивайте корпус вместо того, чтобы наклонять к полу. Начинать нужно с небольших весов, нарабатывая с ними правильную траекторию движения. Постепенно нагрузку увеличивают.

Противопоказаниями к выполнению «молитвы» могут быть заболевания позвоночника и органов брюшной полости. При наличии подобных проблем проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать упражнение в тренировочную программу.

Какие мышцы работают

Во время скручивание на вертикальном блоке основную работу делает прямая мышца живота. Часть нагрузки также принимают на себя мышцы-разгибатели спины и поясничные мышцы.

Молитва — это упражнение, которое нагружает в первую очередь верхнюю часть пресса. Чтобы дать сбалансированную нагрузку на мышцы, стоит включить в тренировочную программу хотя бы одно движение для проработки низа живота — подъемы ног лежа на спине на полу, на наклонной скамье, на фитболе или подъемы ног в висе.

Чем заменить скручивания на верхнем блоке

Скручивания на фитболе

«Молитва» — это эффективное упражнение для мышц пресса, которое применяется нечасто. Другие упражнения для проработки пресса пользуются гораздо большей популярностью, и одним из таких движений можно заменить скручивания корпуса на верхнем блоке.

Вместо «молитвы» можно выполнять упражнение, рассчитанное в первую очередь не проработку верхней части прямой мышцы живота:

• прямые скручивания;
• прямые скручивания на наклонной скамье;
• прямые скручивания на фитболе.

Мышцы живота занимают на теле центральное положение, и в этом есть символизм. Кубики на животе выглядят эффектно, но гораздо важнее то, что развитый пресс позволяет выполнять упражнения с отягощениями на все группы мышц, получая эффект и не рискуя получить травму корпуса.

Заключение

Некоторые атлеты ограничиваются одними прямыми скручиваниями при работе над мышцами живота, но это неправильный подход. Существуют способы разнообразить тренинг, и «молитва» — один из них. Простое упражнение, для которого не нужно ничего, кроме блочного тренажера, поможет добиться отличных результатов в развитии пресса.

Главное — знать, как делать его правильно, и выполнять регулярно. Если соблюдать правильную технику и проявить старание, результаты такой работы наверняка порадуют.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Скручивания на верхнем блоке «молитва» • Bodybuilding & Fitness

Скручивания на верхнем блоке — силовое упражнение отлично нагружает мышцы брюшного пресса. Упражнение хорошо подходит как для начинающих, так и для профессиональных атлетов, так как в нем можно выставлять вес какой нужен на данном этапе подготовки.

Основная рабочая группа мышц: прямая мышца живота.

Вспомогательная мышечная группа: мышцы поясничного отдела, разгибатели спины.

Скручивания на верхнем блоке – техника выполнения существует в двух вариантах:

• Сидя на скамье, спина обращена к тренажеру.
• Стоя на коленях, поднимаясь и опускаясь вниз с округленной спиной.

1. Выставьте на тренажере нужный вам вес. Встаньте на колени лицом к тренажеру, возьмитесь за рукоятку так, чтобы трос тренажера был натянут, а ваши руки вытянуты вверх и чуть согнуты в локтях.

2. Теперь медленно опускайте корпус по направлению к коленям. В след за корпусом притягиваются и руки.

3. В конечной точке этого движения ваши руки и голова находятся на одной линии с коленями практически на полу.

4. В мышцах, при правильном выполнении вы должны почувствовать полное сокращение, а в конце небольшое жжение.

5. Чтобы еще больше сократить мышцы пресса, в конечной точке увеличьте паузу на сокращенных мышцах.

6. После паузы вернитесь в исходное положение, но так, чтобы не было перегиба в пояснице.

7. Постоянно удерживайте тело в напряжении и контролируйте равновесие.

8. Не делайте слишком большой замах, как будто рубите дрова, основное внимание на малую амплитуду движения и сокращение тренируемых мышц!

Читайте также:

Самые эффективные упражнения для пресса для мужчин и женщин в домашних условиях

В статье собраны самые эффективные упражнения для пресса для мужчин и женщин, которые можно выполнять в домашних условиях или тренажерном зале, а также развеяны популярные мифы о том, какой подход к тренировкам поможет получить заветные “кубики”, о прокачивании верхних, нижних и боковых брюшных мышц и даны полезные рекомендации по проведению тренировок.

Самые эффективные упражнения для девушек и женщин

Несмотря на тот факт, что большинство тренировок не имеют принципиальных различий в зависимости от пола занимающегося человека, существуют некоторые разновидности упражнений, которые рекомендуются для выполнения именно девушкам, желающим подтянуть мышцы живота, талии и боков.

Прокачка нижних, верхних и косых брюшных мышц

Ниже будут рассмотрены основные из них:

1. Известно множество различных упражнений на скручивания, для косых мышц пресса большое всего подходит специальная разновидность. Чтобы выполнить ее, нужно занять лежачее положение на спине, ноги согнуть в области колен, а стопы расположить на поверхности пола. Затем обе руки укладываются за голову, а одна нога кладется лодыжкой на колено второй. Крепко прижав поясницу и ягодицы к поверхности пола, начать подъем лопаток от него, в это же время необходимо начать скручивать тело. Осуществляется это в диагональном направлении, в сторону ноги с поднятой лодыжкой. Совершить придется 3 подхода с 12-20 повторениями в зависимости от ощущений.
2. Упражнение под названием «Велосипед» является одним из основных, поскольку оно направлено на проработку всех мышц области живота. Для его выполнения надо принять лежачее положение на спине, руки располагаются за головой, обе ноги согнуты в коленях под прямым углом. Начать поднимать верхнюю часть тела от пола и стараться коснуться поочередно каждым локтем колена на противоположной ноге. Чем выше поднимаются плечи от поверхности пола, тем больше нагрузка на пресс. В рамках одной тренировки необходимо осуществить 3-4 подхода, каждый состоит из 7-10 повторений.
3. Буква V является эффективным, но крайне сложным упражнением амплитудного типа для комплексной прокачки мышц пресса. Выполняется только после скручиваний и «Ножниц», поскольку тело к этому моменту должно быть достаточно разогрето. Для его выполнения необходимо занять лежачее положение на спине, руки отводятся за голову и вытягиваются вперед, чтобы они вместе с телом составляли единую линию. Напрягая пресс и используя силу его мышц следует одновременно поднимать верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы оно в момент выполнения напоминало по форме букву V. Желательно касаться стоп пальцами рук, если подготовка и физическая форма позволяют это делать. Потребуется совершить около 2-3 подходов, каждый состоит из 10-15 повторений.

упражнение буква V

Супер-комплекс упражнений для мужчин

Существуют также и специальные упражнения, которые больше рекомендованы для выполнения мужчинам, все они направлены на максимально эффективную и быструю накачку мышц пресса.

Простые упражнения, которые можно выполнять дома и в спортзале

В любую тренировку, направленную на этот процесс, обязательно требуется включить следующие простые упражнения:

1. Поднятие нижних конечностей при осуществлении упора на локти, которое позволяет активно развивать мышцы нижней части живота. Для его выполнения потребуется тренажер или любое приспособление, которое позволит осуществить упор на локти, выпрямить спину и поднимать ноги в таком положении. Самым лучшим результатом будет возможность коснуться бедрами живота. Для достижения положительного итога выполнять упражнения необходимо не по инерции, а максимально напрягая мышцы пресса. Повторять его можно максимальное количество раз, на которое способно тело.
2. Совершение скручиваний с наклоном тела вниз направлено уже на развитие мышц верхней области живота. Для выполнения упражнения потребуется занять лежачее положение на скамье, ее необходимо поставить таким образом, чтобы она находилась под уклоном, угол которого равняется примерно 30-40°. Лечь нужно так, чтобы голова находилась в заниженной части. После этого, начать подъем тела вверх, делать это надо за счет мышечной массы пресса, руки при этом рекомендуется убрать за голову. Во время подъема, также нужно скручивать тело, округляя спину. Необходимо будет совершить несколько подходов по 10-15 повторений.
3. Осуществление наклонов в сторону с дополнительным утяжелением позволяет развивать косые мышцы пресса. В качестве утяжеления, можно использовать гантели, книги или иные объекты, примерный вес которых равен 5-10 кг. Взять предмет в одну руку, совершить наклон в противоположную сторону, задержаться в таком положение на 1-3 с., после чего вернуться к начальной позиции. Всего требуется совершить 2-3 подхода по 10-15 повторений упражнения для совершения наклонов в каждую из сторон.

Накачка кубиков домашних условиях

программа для дома

Несмотря на то, что занятия в тренажерных залах отличаются повышенной эффективностью, далеко не у каждого человека есть возможность посещать их.

Поэтому ниже приводится несколько упражнений, позволяющий качественно прокачивать мышцы пресса дома:

1. Принять лежачее положение на спине, ноги должны быть согнуты в области колен. Начать совершать подъем лопаток над поверхностью пола, корпус при этом поднимается на 20°. На последующих тренировках можно постепенно увеличивать угол подъема, доведя его до показателя равного 40°. В зависимости от степени усталости, упражнение следует повторить 20-40 раз.
2. Можно попробовать повторять предыдущее несложное упражнение в видоизмененной форме. Для этого, корпус не только поднимается на 40°, но при этом вперед вытягивается поочередно каждая из рук, что дополнительно позволяет активно развивать косые мышцы пресса. Это простое упражнение также требует не менее 20-40 повторений на протяжении одной тренировки.
3. Подъем корпуса из лежачего положения на 90°, по время осуществления нужно также вытягивать вперед руки таким образом, чтобы локти соприкасались с коленями, в которых согнуты обе ноги. Требуется осуществление 20-35 повторений за одну тренировку.
4. Упражнение под названием «Раскладушка» выполняется также из лежачего положения. Для выполнения, попу нужно сильно прижать к поверхности пола, после начать поднимать одновременно правую руку и левую ногу, поочередно меняя используемые конечности. Во время совершения движений, рекомендуется выкручивать спину, что значительно увеличит нагрузку на все мышцы пресса. В зависимости от подготовки и степени усталости, следует повторить упражнение от 20 до 50 раз.

Выполнение упражнений в тренажерном зале

Проведение занятий в тренажерном зале всегда отличается повышенной эффективностью, поэтому и мышцы пресса прокачивать лучше всего именно в таких условиях.

Ниже описывается несколько упражнений, которые подходят для выполнения непосредственно в спортзале:

Упражнение «Молитва»

Можно выполнить при помощи специального блочного тренажера, для этого предварительно нужно отрегулировать показатели веса, он не должен быть очень тяжелым, лучше всего остановиться на усредненных параметрах. После этого, руками крепко зажать канат, который прикреплен к самому верхнему блоку тренажера и, не ослабляя хвата, встать на колени.

Сделать наклон вперед, при этом, незначительно изогнув спину. Необходимо достичь положения, при котором тело будет находиться параллельно относительно поверхности пола или максимально близко к этому, руки согнуты в локтевых суставах, а подбородок коснется груди.

Напрягая мышцы пресса, надо опуститься вниз так, чтобы локти касались ног в области бедер, но таз при этом должен оставаться в неподвижном состоянии. После этого, можно вернуться в исходное положение.

Количество повторений упражнения в рамках одной тренировки должно составлять не более 10 раз.

Скручивание на тренажере

Для этого упражнения используется специальное оборудование, на котором предварительно устанавливается слабый уровень сопротивления. Разместившись на тренажере, руки нужно положить на рукояти, а ноги завести за нижние валики или подножки.

Напрягая мышцы пресса стараться одновременно поднимать нижние конечности и скручивать верхнюю область спины. Задержавшись в такой позиции на 1-3 с. можно будет вернуться к исходному положению.

Необходимо совершить 2-3 подхода по 10-15 повторений за 1 тренировку. Мужчинам рекомендуется установить вес на тренажере равный 15-20 кг., девушкам этот показатель можно уменьшить до 10-15 кг.

Правила тренировки пресса

Для получения накаченного и красивого пресса в кратчайшие сроки, рекомендуется не только регулярно выполнять упражнения, но и придерживаться определенных правил, основные из них перечислены ниже:

1. Здоровый сон во время тренировочного процесса должен составлять ровно 8 часов. Людям, которые спят в сутки 4-6 часов, требуется большее количество ежедневных калорий, к тому же у них иначе вырабатываются некоторые гормоны. Такой простой совет поможет не только усилить эффективность тренировок, но и оздоровиться в целом.
2. Для того, чтобы убрать с живота ненужные жировые отложения, необходимо употреблять как можно больше протеина. Дополнительно рекомендуется минимизировать или полностью отказаться от высококалорийной пищи или еды с низким содержанием углеводов.
3. Кофеин не только тонизирует, но и позволяет заблокировать целый ряд болевых рецепторов, что делает занятия в значительной степени более интенсивным. Поэтому употребление крепкого кофе рекомендуется осуществлять за 40-50 минут до начала тренировочных занятий.
4. Включение воображения и обдумывание своих предыдущих достижений и побед во время выполнения сложных упражнений, является важнейшим и наиболее сильным психологическим фактором.
5. На протяжении всей тренировки необходимо держать мышцы пресса в максимальном напряжении.

Мифы

Также, существует несколько мифов об особенностях накачивания мышечной массы пресса, которые не имеют ничего общего с действительностью.

Ниже приводятся наиболее распространенные из них:

1. Разные упражнения направлены на развитие нижнего и верхнего пресса, хотя на самом деле такого деления в мышечной массе этой области нет. Распространение мифа связано с тем, что некоторые люди путают прямую мышцу живота и подвздошно-поясничную мышцу. Для их проработки действительно используются различные комплексы упражнений, но вторая мышца не имеет никакого отношения к прессу.
2. Мужчинам накачивать пресс гораздо легче, чем женщинам. Это утверждение является правдой только наполовину, на самом деле женщинам сложнее сжигать жировые отложения и накачивать абсолютно все части тела, это связано с низким уровнем содержания тестостерона в организме.
3. Упражнения для накачивания мышц пресса поможет избавиться от лишнего жира в области живота. Мало того что это не так, но данное заблуждение касается и всего человеческого тела. От развития и накачивания мышечной массы, жир никогда не сжигается сам по себе, для этого существуют специальные тренировочные курсы.
4. Для прорисовки мышц потребуются ежедневные супер изнурительные тренировки. Это заявление является правдой только наполовину, поскольку одних только упражнений вне зависимости от степени их интенсивности будет недостаточно, требуется принятия комплексных мер, в том числе устранение подкожных жировых отложений.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

© Georgiy — stock.adobe.com

Что потребуется

Гиря — эффективный, удобный и доступный спортинвентарь. Если позаниматься со штангой в малогабаритной квартире вряд ли получится, то упражнения с гирями в домашних условиях — вполне приемлемый вариант для самостоятельной тренировки. При помощи этих снарядов можно эффективно прокачать все группы мышц и при этом даже успешно разнообразить тренинг.

Единственная возможная проблема — для оптимальной тренировки понадобятся снаряды разных весов. Например, для упражнений на ноги и спину — 24 или 32 кг, а для плеч и рук — 8 или 16. Поэтому в идеале стоит приобрести легкую и тяжелую гири (или по паре обеих) либо разборные.

Далее подробно разберем упражнения на каждую мышечную группу.

Грудные мышцы

Жим лежа на скамье

Если у вас есть скамья — это отлично. При ее отсутствии можно попробовать поставить в ряд несколько табуреток или использовать другую подобную опору, главное — чтобы она стояла устойчиво.

В дальнейшем техника практически не отличается от обычного жима гантелей лежа:

1. Исходное положение (ИП) — лежа, лопатки сведены, ноги надежно упираются в пол. Руки с гирями выпрямлены и находятся над грудью. Хват — за ручки, снаряды свисают не по бокам, а в сторону головы.
2. На вдохе нужно медленно опустить руки, локти при этом уходят в стороны перпендикулярно телу, а не прижимаются к корпусу. Глубина должна быть комфортной, зависит от вашей растяжки, не нужно делать через боль.
3. На выдохе мощным усилием грудных мышц выжимаете гири вверх. До конца локти лучше не разгибать — так грудь будет напряжена на протяжении всего подхода.

Если у вас в наличии только одна гиря — можно выполнять жим либо руками поочередно, либо взять ее за донышко сразу двумя руками. Все зависит от ее веса и ваших силовых показателей.

Жим лежа на полу

Если у вас не из чего сделать скамейку, альтернативой будет жим на полу. Главным отличием здесь будет меньшая амплитуда, что чуть снижает эффективность упражнения. Техника же аналогична, только ноги для лучшего упора лучше согнуть в коленях:

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Данное упражнение также можно выполнять и одной рукой:

© giancarlo501 — stock.adobe.com

Еще один интересный вариант выполнения — жим двух гирь на полу поочередно. Вы берете в руки сразу оба снаряда, но выжимаете их не вместе, а сначала левой рукой, затем — правой. Корпус при этом можно чуть приподнимать вслед за рабочей рукой:

Отжимания на гирях

Данный вид отжиманий увеличивает амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и проработать грудь.

Техника следующая:

1. Поставьте две гири шире плеч. Их ручки при этом должны быть параллельны корпусу.
2. Примите упор лежа, при котором кисти обхватывают ручки снарядов.
3. На вдохе опуститесь как можно ниже, насколько вам позволяет ваша растяжка.
4. На выдохе мощным движением поднимитесь в исходное положение. Руки до конца лучше не разгибать, тут же приступайте к следующему повторению.

© chrisgraphics — stock.adobe.com

Если вы — новичок и боитесь не удержаться на гирях таким хватом, используйте следующий вариант:

© nastia1983 — stock.adobe.com

Вариант для продвинутых атлетов — отжимания на одной руке:

© nastia1983 — stock.adobe.com

Пуловер

Это упражнение, в котором работают грудные мышцы, трицепсы и широчайшие. Причем нагрузка распределяется именно в этом порядке. Достаточно будет одного снаряда.

Выполнять его лучше всего на прямой скамье, также здесь подойдут стул или табурет, так как здесь опора нужна только для верхней части спины.

В процессе отведения рук назад их не нужно сгибать, чтобы нагрузка не ушла в трицепс. Старайтесь и подъемы, и опускания выполнять медленно и подконтрольно, концентрируясь на мышцах груди.

Спина

Становая тяга

Классическую становую тягу можно выполнять как с одной гирей, так и с двумя. Это мощное базовое упражнение, которое кроме мышц спины активно задействует квадрицепс.

Техника выполнения с одной гирей:

1. Встаньте перед снарядом — он находится между ног на уровне носков, сами ноги — на ширине плеч.
2. Присядьте, наклонившись вперед, и возьмите гирю за ручку двумя руками.
3. Одновременно разгибая ноги и выпрямляя спину, поднимитесь в исходное положение. Не нужно переразгибаться назад — достаточно встать прямо. Самое главное — спину на протяжении всего движения нельзя горбить в поясничном и грудном отделах.
4. Выполните следующее повторение, опустив снаряд к полу, но не касаясь его.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

В случае двух гирь (для увеличения рабочего веса) техника практически аналогична. Только они в данном случае будут стоять по бокам от ног:

© antic — stock.adobe.com

Тяга в наклоне

Здесь также можно придумать несколько вариантов выполнения. Классический — тяга одной рукой в упоре. Опираться можно на скамью, диван или любую другую подобную поверхность (желательно, чтобы она не была слишком мягкой).

Техника следующая:

1. Встаньте сбоку от опоры, например, справа от нее. Обопритесь о нее левой рукой и левой согнутой ногой. Вторую ногу отставьте назад и чуть вбок, слегка согните ее в колене, упор должен быть надежным.
2. Возьмите правой рукой гирю. Выпрямите корпус — он должен быть параллельным полу. Рука с гирей свисает вниз. Это и есть исходное положение.
3. На выдохе за счет усилий мышц спины подтяните снаряд к поясу. Локоть при этом идет вдоль тела, практически прижат к нему. В верхней точке можно немного развернуться, чтобы амплитуда движения получилась как можно большей.
4. На вдохе опустите снаряд вниз, насколько это возможно без поворота корпуса, при этом как следует растяните широчайшую, и тут же начинайте новый подъем.
5. Затем то же самое нужно повторить для другой руки.

Если у вас нет никакой подходящей опоры, можно выполнять упражнение и без нее. Для этого левую ногу нужно будет выставить вперед, как при выпаде, упереться в нее левой рукой и нагнуться, но уже не до параллели с полом, а чуть выше:

Если гиря слишком тяжела для тяги одной рукой, можно выполнять подъем сразу двумя руками — в данном случае движение будет аналогичным тяге штанги к поясу в наклоне. Таким же образом можно тянуть и сразу два снаряда.

Трицепс

Жим гирь нейтральным хватом

Данное упражнение похоже на обычный жим лежа, который разбирался выше. Однако акцент здесь идет на трицепс за счет другого хвата — снаряды нужно взять нейтральным хватом, то есть ладони будут смотреть друг на друга, а гири — свисать по бокам. В движении тоже есть отличие — при опускании локти нужно не разводить в стороны, а держать как можно ближе к корпусу. В верхней точке до конца разгибаем руки. Выполнять можно как на скамье (предпочтительный вариант), так и на полу.

Если снаряд один, жать его можно сразу двумя руками, держась за дно и не забывая о правильной траектории локтей:

Разгибания рук из-за головы

Альтернатива французскому жиму. С гирей данное упражнение выполнять даже легче, чем с гантелей, так как ее удобнее держать.

Техника следующая:

1. Садимся на скамью, диван или стул без высокой спинки. Снаряд любым удобным образом поднимаем над головой и держим его двумя руками за ручку так, чтобы он свисал назад.
2. На вдохе аккуратно опускаем его вниз, сгибая руки. Следите за тем, чтобы локти не сильно разъезжались в стороны. Также будьте внимательны и не заденьте голову.
3. На выдохе разгибаем руки в исходное положение.

Упражнение можно выполнять и стоя, однако держать равновесие удобнее сидя.

© Photocreo Bednarek — stock.adobe.com

Если вам слишком легко, вы можете делать разгибания и одной рукой:

© Ocskay Mark — stock.adobe.com

Отжимания на гирях с узкой постановкой рук

Отжимания также можно выполнять с акцентом на трицепс, а не на грудные мышцы. Для этого снаряды ставим на ширине плеч, а при опускании не разводим локти, а держим их как можно ближе к телу. Локти разгибаем до конца в каждом повторении.

© gpointstudio — stock.adobe.com

Бицепс

Сгибания рук

В рамках домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Выполняется оно следующим образом:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, снаряды в опущенных руках.
2. По хвату возможны варианты. Первый — нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В этом случае при подъеме нужно супинировать кисть — разворачивать ее от корпуса, чтобы гиря свисала перед рукой. Второй вариант — изначально взяться таким хватом, чтобы ладони смотрели от корпуса, и во время подъема не менять положения кистей. Оба варианта хороши, рекомендуется чередовать их от тренировки к тренировке.
3. На выдохе сгибаете обе руки, поднимая снаряды к плечам (можно поднимать и по одной поочередно, но так бицепс будет получать время для отдыха). Следите за тем, чтобы не помогать раскачкой корпуса, а также не уводите локти вперед — они должны быть зафиксированы. Если не получается, значит вы взяли слишком большой вес и его нужно снизить либо поднимать одну гирю сразу двумя руками.
4. На вдохе медленно опускайте снаряды, но не разгибайте руки до конца, держите бицепс все время под нагрузкой.

© nastia1983 — stock.adobe.com

Вариант с подъемом одной гири двумя руками:

© Nomad_Soul — stock.adobe.com

Также упражнение можно делать сначала одной рукой (все повторения), а затем второй:

эффективные комплексы, чтобы накачаться гирями 16, 32 кг

Перейдите на качественно новый уровень силы благодаря этим тренировочным комплексам с гирями.

Если у вас мало времени (как, впрочем, и у большинства из нас), то в следующий свой поход в тренажерный зал выберите гирю. Почему? Гиревой спорт является одновременно кардиотренировкой и тренировкой на силу. Согласно результатам недавнего исследования, испытуемые, которые на протяжении четырех недель выполняли упражнения с гирей (16 кг в среднем), на 6% увеличили свой индекс скорости потребления кислорода тканями (VO2), то есть того кислорода, который является надежным показателем здоровья сердечно-сосудистой системы и который организм может эффективно использовать во время высокоинтенсивных тренировок

В ходе того же исследования те испытуемые, которые выполняли в течение того же времени круговую тренировку, не увеличили VO2. В то же время ряд других исследований подтверждает, что тренировки с гирями эффективно увеличивают силу, и оказывают больше влияния на мышцы, чем приседания с прыжками.

Вся прелесть занятий с гирями — при правильном подходе — в их универсальности. «Всего один предмет, а сколько вариантов упражнений: начиная от высокоинтенсивной жиросжигающей тренировки с гирей и заканчивая тренировками на силу с малым количеством повторений. Они отлично подходят для развития силы тазобедренного сустава без риска получения травмы, как это происходит при мертвой тяге».

Мы подготовили для вас пять программ, которые помогут вам понять, как правильно тренироваться с гирями.

1. Суперсеты для быстрого результата
2. Пять упражнений для набора мышечной массы или жиросжигания
3. Пять лучших упражнений на пресс
4. Круговые тренировки на силу
5. Тренировка повышенной сложности с использованием двух гирь.

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте определимся с выбором снаряда.

Как выбрать качественную гирю

1. Профессиональный стандарт «Я люблю профессиональные гири (см. картинку выше), потому что они одинакового размера вне зависимости от веса», — объясняет Тернер. «Это удобно при выполнении сложных упражнений».
2. Чугунное литье «Я предпочитаю чугунные, а не резиновые. Мне кажется, что они более устойчивые. Это позволяет качественно выполнять такие упражнения, как кистевая тяга гири, когда необходимо переместить на них вес всего тела».
3. Идеальный вес «Для мужчин я бы рекомендовал вес 16-20 килограмм. Они достаточно тяжелые для того, чтобы нагрузить мышцы и накачаться гирей, но при этом достаточно легкие, что позволяет выполнять высокоинтенсивные упражнения и большое количество повторений».

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Главная прелесть программ тренировок с гирями заключается в том, что динамичные, естественные движения помогают одновременно получать пользу как от жиросжигающей кардиотренировки, так и тренировки с большими весами, направленной на рост мышечной массы. Для того, чтобы тренировка была самой эффективный, мы собрали упражнения в суперсеты.

Как выполнять

Выполняйте один подход на десять повторений первого упражнения в суперсете, а затем сразу десять повторений второго упражнения. Отдохните в течение 60 секунд и повторите. Всего необходимо выполнить четыре суперсета. Отдохните две минуты и переходите к следующему суперсету. Для упражнений на одну сторону, в первом подходе выполняйте упражнения на одну сторону, в последующем — на другую. Для прогрессии нагрузок к каждому подходу добавляйте по одному повторению до тех пора, пока не дойдете до 15, затем увеличьте вес и снова начинайте с 10 повторений.

Почему это работает

Можно ли накачаться гирями по этой программе тренировок? Безусловно. Эта программа включает три суперсета, которые представляют из себя по паре упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва. В первом суперсете акцент идет на грудь, спину и мышцы кора. Во втором прорабатываем пресс в положении стоя, а в третьем — в горизонтальном положении. В результате ускоряется сердечный ритм, что позволяет эффективно сжигать жир и накачивать большие, сильные мышцы пресса.

Ориентировочный вес

В идеале следует использовать гирю в 16 килограмм для первых двух суперсетов и в 12 килограмм — для последнего.

Суперсет 1.  Составное преимущество

Проработайте всю верхнюю часть тела всего двумя упражнениями.

1A. Жим лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую. Поочередно повторяйте жим руками в спокойном ритме.

Как похудеть при сидячей работе девушке женщине

При сидячем образе жизни, а точнее при сидячей работе человек со временем начинает привыкать к такому образу жизни и забывает, что с такой работой можно набрать лишние килограммы веса жира, которые накапливаются очень быстро организм так устроен! Если при сидячей работе не делать никаких физических упражнений то организм у девушек и женщин начинает скапливать жир в животе ногах спине если у мужчины в основном избыточны вес уходит в живот и появляется пузо то у девушек и женщин генетика другая и лишний вес распределяется по всему организму и чтобы этого не произошло есть один единственный правильный путь к избеганию этой проблемы!

Это регулярно заниматься фитнесом дома или регулярно посещать тренажерный зал где можно выполнять тысячи различных упражнений на все группы мышц с помощью тренажеров гантелей и других видов оборудования которые есть в фитнес зале! Если вы ленивый и не хотите думать, как что делать в тренажерном зале, то есть специальные групповые занятия где тренер всегда придёт к вам на помощь и расскажет, что и как делать правильно чтоб вы не навредили себе.

Упражнения для фигуры груша, песочные часы, яблоко

Многие задаются вопросом если у меня тип фигуры груша, песочные часы, яблоко, перевернутый треугольник то мне нужны определённые упражнения не как всем, а именно подобранные для моего типа фигуры! На самом деле это миф так как человек так устроен что при определённом образе жизни у него есть сильные и слабые стороны у кого-то сильные руки и слабая спина у кого-то варикоз и сильная спина, и.т.д сказать можно одно нельзя рассматривать только упражнения.

Комплекс упражнений чтобы похудеть для девушек и женщин.

В начале своих тренировок изначально  нужно учесть все факторы состояния вашего здоровья какие проблемы есть что болит не болит какие есть противопоказания по здоровью, а только лишь потом подбирать себе упражнения в зависимости от цели выбирать себе упражнения и нагрузки, которые должны быть составлены профессионально не зря люди заканчивают институты физической культуры что узнать организм человека и как правильно составлять программу тренировок тому или иному человеку с различными противопоказаниями по здоровью! Не зная основ как это делать не следует себе самостоятельно выбирать упражнения и программу тренировок для похудения и сброса веса.

Упражнения для коррекций фигуры для девушек и женщин.

Чтобы коррекция фигуры при лишнем весе была правильной изначально нужно посоветоваться с врачом можно ли вам тренироваться дома или в тренажерном зале после ответа врача можно уже делать выводы!

Рекомендуется и лучший вариант для ваших тренировок чтобы согнать лишний вес и килограммы это записаться в тренажерный зал купить себе абонемент на год пол года и начать тренироваться с тренером у которого есть высшее специальное образования исходя из вашей цели он вам составит программу тренировок и комплекс физических упражнений и питание диету которую вам нужно будет соблюдать чтобы за короткий промежуток времени и постепенно и правильно ваши килограммы уходили неделю за неделей месяц за месяцем ваш результат от тренировок только улучшался и коррекция фигуры была заметной с каждым днём ваших занятий.

Упражнения для коррекций фигуры в домашних условиях

Тренировки дома это хорошо но это не всегда правильный выбор чтобы сбросить лишний вес и скорректировать фигуру в домашних условиях так как тяжело тренироваться одним дома это первый момент второй момент у вас нет под рукой тренера который может вас всегда поправить если вы делаете неправильно свои упражнения третий фактор это контроль психологический фактор занятий что когда за вами наблюдают и есть человек который беспокоиться о вашем здоровье и физической форме создает вам мотивацию чтоб вы не всё подряд ели и делали а также ходили на занятия фитнесом с удовольствием а не заставляли себя дома сами что то делать тренер не забывайте это большая мотивация который всегда вас всегда поддержит посоветует как лучше вам сделать в той или иной ситуаций иногда не связанной со спортом!

Занимаясь активно спортом соблюдая все правила которые только есть, а это вы постоянно и регулярно ходите и занимаетесь в тренажерный зал соблюдаете диету и уже у вас есть результат то дополнением чтобы улучшить вашу фигуру можно и нужно посещать кабинет массажа который расслабит ваши мышцы после посещения тренажерного зала и вы почувствуете лёгкость во всем своём теле и мышцах многие спортсмены забывают о том что занимаясь активно фитнесом, бодибилдингом, воркаутом, кроссфитом, и другими видами спорта что нужно посещать массаж с целью расслабления как психологически так и физически.

Многие профессиональные спортсмены в своей практике применяют массаж для быстрого восстановления мышц а если говорить глобально то кто выступает профессионально у него всегда есть в команде массажист на любой случаи чтобы не случилось он всегда поможет если вдруг случилось растяжение или судороги, защемление в области позвоночника у массажиста есть всегда свои приёмы чтобы облегчить боль восстановить вас как можно быстрей так как у него есть крема и прочие профессиональные навыки для вашего восстановления.

Перед тем как начать свои тренировки дома необходимо купить себе коврик, гантели разборные 2 штуки по 10 кг, а также спортивное питание если вам посоветовал врач или тренер для жиросжигания или для набора мышечной массы протеины, гейнеры, энергетики.

Упражнения для всего тела для девушек и женщин

Упражнения на пресс 

• Сгибание туловища лёжа на полу
• Склепка
• Велосипед
• Планка
• Косые скручивания лёжа

Упражнения на ноги ягодицы бедра  

• Приседания в стиле сумо
• Выпады в разножку
• Выпады на месте
• Выпады в прыжках
• Боковые выпады
• Классические приседания

Упражнения на спину  

• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга одной гантели в наклоне
• Лодочка
• Мертвая тяга на прямых ногах
• Римские наклоны туловища

Упражнения на бицепс  

• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя
• Разгибание руки в наклоне
• Сгибание рук попеременно
• Сгибание рук молотковым хватом
• Разгибание руки из – за головы

Упражнения на плечи  

• Жим стоя с гантелями
• Разведение рук в сторону с гантелями
• Разведение рук с гантелями в наклоне
• Подъём гантелей перед собой

Опасный фитнес: какие упражнения запрещены для вашего типа фигуры

О пользе тренировок известно давно. Однако при выполнении упражнений женщины часто совершают главную ошибку — следуют общим рекомендациям, не принимая в расчет свой тип фигуры. В результате — идеального тела нет, а проблем только прибавилось. Поговорим о том, что нужно учитывать, занимаясь фитнесом. 

Тип фигуры «Груша»

Особенности фигуры. У вас красивые, сексуальные бедра, узкие талия и спина. Проблема: даже самая незначительная прибавка в весе откладывается лишними сантиметрами на ногах и ягодицах.

Ошибки в тренировках и опасные упражнения. Такие девушки уделяют больше внимания ногам и ягодицам в надежде уменьшить объемы. Работа со спиной и плечами, наоборот, игнорируется. Это и есть главная ошибка. В результате интенсивных тренировок низ становится еще более объемным, а верх — по-прежнему худым. Главная задача — увеличить в объеме верхнюю часть тела.

Запрещенные упражнения: присед, все виды выпадов, ягодичный мостик, подъемы, сведения и разведения ног, тяга на заднюю поверхность бедра. От велопрогулок тоже лучше отказаться.

Тип фигуры «Перевернутый треугольник»

Особенности фигуры. Ваши ножки стройны всегда и приковывают взгляды. А широкая спина и плечи заставляют думать, что вы — чемпионка по плаванию. Проблема — широкая спина и слабо выражена талия.

Ошибки в тренировках и опасные упражнения. Следует осторожно тренировать верх тела. Не занимайтесь водными видами спорта, например, плаванием. В тренажерном зале не делайте упражнения на спину с большими весами. Лучше перевести акцент на ноги и ягодицы. 

Тип фигуры «Прямоугольник»

Особенности фигуры. У вас стройные ноги, спина и плечи. Пропорции между верхней и нижней частью тела не нарушены. Но проблема все же есть — слабо выражена талия.

Ошибки в тренировках и опасные упражнения. Девушки часто выполняют наклоны в стороны и качают пресс в надежде, что талия станет меньше. К сожалению, при таком подходе она становится еще больше.

Чтобы этого не произошло, нужно исключить  наклоны и скручивания на косые мышцы живота. Пресс лучше тренировать пореже, а предпочтение отдать упражнениям на «раскачку» спины, ног и ягодиц.

Тип фигуры «Яблоко»

Особенности фигуры. У вас роскошная грудь, а пропорции тела равны. Проблема — полные бедра и руки. При наборе веса лишние сантиметры локализуются в области живота.

Ошибки в тренировках и опасные упражнения. Главная ошибка девушек с типом фигуры «яблоко» — тренировки с весами в тренажерном зале. В результате плечи и бедра становятся еще шире. 

Строго под запретом: тренировки с отягощением, бодибилдинг и прочие виды спорта, направленные на увеличение мышечной массы, а также плавание. Пилатес и другие  фитнес-направления тоже не приведут к желаемому результату. Уделите внимание тренировкам ног и ягодиц.

Тип фигуры «Песочные часы»

Особенности фигуры. У вас тонкая талия, сексуальные бедра, красивые плечи и в целом пропорциональная фигура.

Ошибки в тренировках и опасные упражнения. Главное при таком типе фигуры —  не навредить и не испортить подаренную природой красоту. Равномерные тренировки на верх и низ тела позволят улучшить пропорции тела и стать еще привлекательнее. В вашем случае это — ключ к похудению без вреда для фигуры.

Как достичь фигуры мечты:

Фигура яблоко у девушек или Топ 5 упражнений для фигуры О-типа

Содержание этой статьи:

Если у вас фигура О-типа или, как еще говорят, фигура яблоко, то следует делать упор на укрепление мышц всего тела. Также учитывайте советы тренеров: есть упражнения, которые не дадут результата и могут усугубить ситуацию с округлым животом и фактически «прямым» телом между талией и бедрами.

Особенные зоны для фигуры яблоко

При одинаковой ширине бедер, груди и талии, ноги остаются основным достоинством фигуры. Даже при значительном наборе веса у девушек с фигурой «яблоко», они остаются стройными.

Как только обладательница тела этого типа начинает вести неправильный образ тела, первое, что начинает расти, — это живот. Поэтому такую фигуру называют О-образной. Если начинаются жировые отложения, среднего размера от природы грудь и плечи увеличиваются в объеме, а бедра начинают «расти» только при значительных жировых отложениях.

У таких девушек большое количество жировых и мышечных клеток, которые состоят из быстрых мышечных волокон. Широкий костяк уменьшить невозможно, зато можно повлиять на объем мышц и жира, чтобы фигура как можно больше напоминала женственный силуэт песочных часов.

Что делать, чтобы убрать живот

Живот является не единственной, но основной особенность, портящей вид в данной фигуре. Поэтому для сброса лишнего веса необходимо регулярно тренироваться и следить за питанием.

Одним качанием пресса здесь не обойтись, а упражнения для талии надо подбирать осторожно. Но при настойчивости даже простые наклоны в сторону помогают сузить талию. Также полезен будет обруч. Но, главное, — выстроить все упражнения по порядку.

Фигура яблово: тренировки для девушек с данным типом фигуры

Тренировка для девушки с фигурой О-типа должна быть примерно такой:

1. Кардионагрузка. Является самым доступным и простым способом корректировки фигуры типа яблоко. Поэтому в помощь придется бег трусцой в парке, на беговой дорожке, а также занятия на степпере и любые виды аэробной нагрузки. Кардионагрузка — минимум от 3-4 раза в неделю. Это полезно для сжигания жировой прослойки, создания рельефа и уменьшения объемов живота.
2. Наклоны в сторону. В каждую сторону — по 10 раз за одну тренировку. Повторов — 3. Затем можно осваивать следующий уровень нагрузки и новых упражнений.
3. Упражнения на пресс. Если на животе имеется основательная прослойка жира, начинать напрягать мышцы живота бесполезно. Если же тренер указал, что пора начинать упражнения для пресса, они могут быть статическими или динамическими. Обычный набор состоит из скручиваний, «книжки» и подъема ног в обратной планке.
4. Диета — важный фактор для обладательниц фигуры типа «яблоко». Обратитесь к тренеру! Он подберет упражнения на проработку поверхностных мышечных слоев и медленных волокон. Подключайте попеременно диету на углеводах и вегетарианскую.

Чтобы закрепить полученный эффект, есть ряд упражнений, которые можно с легкостью выполнять и в зале, и дома, если у вас фигура яблоко:

• Выпады с прыжком. Укрепляют поясницу. Делают упругими бедра в задней части и подкачивают пресс. Во время выполнения меняют ноги, сохраняя осанку и равновесие. Исходная позиция следующая — при прямой спине и разведенных в сторону руках следует удерживать позицию выпада с одним коленом, выставленным вперед параллельно полу, а вторым — не касаясь пола.
• Прыжки в форме «Звездочка». Из исходной позиции (стоя, ноги находятся на ширине плеч) следует выпрыгнуть, «звездочкой» расставив широко ноги, а руки подняв в стороны. Приземление следует сделать со слегка согнутыми коленями, возвращаясь в исходную позицию.
• Приседания с утяжелением. Полезны для сохранения осанки, но при неправильном выполнении могут нанести вред пояснице и коленям. Поэтому приседания должны происходить интенсивно, можно с нагрузкой. Чаще всего используют гантели. В этом случае следует держать вес перед собой, прижимая руки к туловищу.
• Бег в планке. Имеет сильную энергетическую нагрузку. Помогает укрепить корпус. Находясь в горизонтальной планке (исходная позиция упражнения), следует подтягивать поочередно колени к груди, не прогибая поясницу.
• Наклоны «Цапля». Выполняются, стоя на одной ноге. В руке должна быть нагрузка (гантель), а вторая рука располагается на талии. Опуская корпус вперед за рукой, в которой размещена гантель, следует поднять заднюю ногу. Затем, поменяв положение ног и рук, повторить упражнение.

При этом, если у Вас фигура яблоко, использовать трехдневные сплиты, сменяя между собой нагрузки на плечи, грудь и трицепс с мышцами спины. Учитывая, что с данным типом тела можно легко гипертрофировать мышечные клетки, следует подбирать упражнения осторожно, и лучше — под надзором тренера.

Также читайте: тренировки для женщин с типом фигуры «груша».

Программа тренировок для похудения для девушек с типом фигуры «песочные часы»

Приветствую вас, дорогие девушки! Сегодня я решила посвятить данную статью девушкам, имеющих тип фигуры «груша» или, как ее еще называют, «песочные часы». Если вы относите себя к данному типу девушек и не знаете, как построить свой тренировочный процесс, чтоб избавиться от проблемных зон, то данная статья поможет вам с этим разобраться. Я дам примеры нескольких программ тренировок для похудения, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, а так же дам рекомендации и советы, которые помогут вам в будущем самим составлять себе программы тренировок с учетом «песочной» индивидуальности в вашей фигуре.

Тип фигуры «песочные часы» — это самый желанный тип женской фигуры, причем он является таковым, как для самих девушек, так и для мужской половины населения. Дело в том, что данный тип фигуры отличается очень  женственными линиями и формами, присущими его обладательнице. Чтобы нагляднее понимать, о чем это я говорю, давайте рассмотрим основные особенности данного типа на конкретном примере (картинка кликабельна).

— узкая и изящная талия;

— широкие бедра;

— пышная грудь;

— хорошая предрасположенность к набору мышечной массы.

Проблемные зоны девушек с типом фигуры «песочные часы»

Девушки, обладающие типом фигуры «песочные часы», могут похвастаться нормальной скоростью ухода жировой массы и набором мышечной массы, но вместе с тем у них также есть и свои недостатки, которые проявляются в проблемных зонах:

Когда «песочная» красавица поправляется, то в первую очередь она поправляется в бедрах, и сразу же появляются противные «попины уши». Про то, как избавится от «ушек на бедрах», я снимала не одно видео и писала даже статью на эту тему «Как убрать жир с бедер? Программа тренировки, избавляющая от «попиных ушек». Можете при желании ознакомиться с ними.

Также среди недостатков песочного типа фигуры является то, что, как только девушка поправляется, очень быстро теряет свой прежний тонус мышцы трицепса, который начинает немного подвисать. Как раз сейчас близится лето, и если «попины уши» можно спрятать под длинной легкой юбкой, то руки практически всегда находятся на виду, и отвисший трицепс у девушки не такая уж и привлекательная картина, как по мне…

Еще у таких девушек почти моментально поправляется грудь, но эту особенность я бы отнесла, скорее всего, к достоинствам нашего типа фигуры, нежели к недостаткам (хоть какой-то положительный момент в этом всем безобразии).

Талия практически не страдает, и вообще главный плюс такого типа фигуры это, без сомнений, узкая талия. Ее соотношение составляет примерно 70-75% от обхвата бедер. Когда девушка набирает лишние килограммы, то в сантиметрах талия становится, безусловно, больше, но визуально на фоне бедер и груди она остается такой же тонкой и изящной, что и делает таких девушек более сексуальными по сравнению с другими типами фигур (яблоко и прямоугольник).

Чтобы правильно составить программу тренировок для похудения для девушек, обладающих типом фигуры «песочные часы», нужно учитывать все вышеперечисленные особенности и уделять достаточное внимание проблемным зонам, правильно расставляя акценты.

Как правильно тренироваться девушкам с типом фигуры «песочные часы»?

Общие рекомендации:

— количество повторений на низ тела должно быть в диапазоне 15-30 повторений; на верх – 12-20 повторений.

— использовать в своем тренинге принципы суперсетов, дропсетов и пампинга.

— по возможности2-3 раза в неделю делать кроссфит-тренировки  или плиометрические тренировки.

— низ тела (ноги и ягодицы) прорабатывать 2-3 раза в неделю в многоповторном режиме.

— кардио делать после каждой силовой тренировки (3-4 раза в неделю) в течение 20-35 минут (интервальный бег, прыжки на скакалке, эллипс). Если лишний вес более 10 кг, можно делать кардио натощак в течение 40 минут.

— пресс достаточно прорабатывать один, максимум два раза в неделю, без дополнительного отягощения, а с весом собственного тела. Хорошо подойдет упражнение планка, вакуум и разные виды скручиваний.

А теперь давайте перейдем непосредственно к разработке программы тренировок для похудения.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях без дополнительного оборудования (№1)

Структура тренировки:

А. Тип – круговая тренировка на все тело

В. Кол-во упражнений – 6

С. Кол-во повторений каждого упражнения – максимум повторений за 50 секунд

D. Отдых между кругами – до восстановления дыхания (40 сек-1 минута)

Е. Отдыха между упражнениями нет

F. Количество кругов – 4-5

Упражнения:

1. Приседания
2. Прыжки-выпады
3. Планка «колено-локоть»
4. Обратные отжимания от стула
5. Скрестные выпады назад (сначала правой ногой 50 секунд, потом левой)
6. Упражнение «велосипед»

В конце всей тренировки (в конце 4-5 круга) сделать кардио в течение 20 минут. Это может бать либо бег, либо прыжки на скакалке, либо другое любое кардио.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях с гантелями (№2)

А. Тип – круговая тренировка на все тело

В. Кол-во упражнений – 7

С. Кол-во повторений каждого упражнения – 15-20

D. Отдых между кругами – 1 минута

Е. Отдыха между упражнениями нет

F. Количество кругов – 4

Упражнения:

1. Жим гантелей вверх
2. Прыжок с приседа
3. Разгибание рук из-за головы
4. Присед + мах ногой в сторону (сначала правой делаем 15-20 раз, потом левой)
5. Скалолаз
6. Прыжок с поворотом на 180 градусов
7. Планка «ноги вместе-врозь»

В конце всей тренировки (после 4 круга) сделать кардио в течение 20 минут. Это может бать либо бег, либо прыжки на скакалке, либо другое любое кардио.

Заказать индивидуальную программу тренировок

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале на низ тела (№3)

А. Тип – классическая

В. Кол-во упражнений – 6

С. Кол-во повторений – 15-20

D. Кол-во подходов – 4

Е. Отдых между подходами –  40 сек-1 минута

Упражнения:

1. Гиперэкстензия с круглой спиной
2. Приседания плие на степах с гантелей
3. Жим ногами с широкой постановкой ног
4. Становая тяга с гантелями
5. Суперсет: разведение ног + сведение ног

В конце тренировки сделать легкое кардио на эллипсе в течение 20 минут.

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале на верх тела (№4)

А. Тип – тренировка в суперсетах*

В. Кол-во упражнений – 6 (3 суперсета)

С. Кол-во повторений – 15

D. Кол-во подходов – 4

Е. Отдых между подходами –  40 сек-1 минута

*Суперсет – это два упражнения, между которыми нет отдыха. Сделали первое упражнение н-е кол-во раз и сразу делаете второе.

Упражнения:

1. Суперсет: Вертикальная тяга к груди + разгибание рук в тренажере
2. Суперсет: Горизонтальная тяга к поясу + разгибание рук из-за головы
3. Суперсет: Тяга гантелей в наклоне к поясу + обратные отжимания от лавки

В конце тренировки сделать интервальное кардио в течение 20-25 минут.

***

Это были основные моменты, касающиеся тренировок, о которых я хотела рассказать девушкам с типом фигуры «песочные часы». Если вы являетесь одной из них, то я очень надеюсь, что данные рекомендации и программы тренировок для похудения помогут вам правильно скорректировать свою фигуру и достичь тех желанных пропорций вашего тела, о которых вы мечтаете!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

P.S. И не забывайте о питании! Тренировки тренировками, но правильное питание никто не отменял=)

эффективные для ног, ягодиц, пресса, всего тела. Фото, видео

Многие упражнения, которые советуют девушкам для выполнения следует выполнять в фитнес-клубе или спортзале, однако, специалистами разработано немало тренировок, которые эффективны в домашних условиях.

Сюда следует отнести кардио упражнения, аэробику, упражнения с гантелями. При выполнении этих упражнений прорабатываются разные группы мышц. Максимальный эффект дает круговая тренировка.

Содержание статьи:

Упражнения для ног

Сохранить ног сильными и гибкими, уменьшить боли в ногах и голеностопных суставах, если они есть, укрепить мышцы, улучшить общее состояние здоровья и придать более стройную и привлекательную форму, помогут различные упражнения. Например медленные и мягкие растяжки существенно улучшат гибкость.

Силовые упражнения на тренажерах (хороший эффект дают приседания с отягощением, выпады, становая тяга, жим ногами) позволят мышцам обеспечить лучшую поддержку и защиту ноги в целом. Увеличится выносливость, что позволит ходить на дальние расстояния.

Если ноги и лодыжки сильно болят или есть какие-либо травмы, заболевания (артрит или диабет), обязательно следует проконсультироваться с врачом или физиотерапетом, прежде чем начинать выполнять какие-либо из упражнений для ног.

Тренировка на ягодицы

Упражнения для девушек (в домашних условиях можно выполнить многие упражнения), которые позволяют накачать ягодицы, также полезны для подколенных сухожилий и параллельно развивают другие группы мышц.

Самые простые упражнения выполняются с собственным весом, однако, если есть желание сделать любое упражнение на ягодицы еще более эффективным, следует использовать гантели. Самым простым базовым упражнением, которое способствует развитию ягодиц, является обычная ходьба.

Но для полноценной тренировки ягодичных мышц требуется более серьезный подход. В качестве самого популярного и эффективного упражнения выступают приседания.

В зависимости от уровня спортивной подготовки, приседания могут выполняться как с собственным весом, так и с каким-то отягощением. Наибольшей эффективности можно достигнуть именно с применением дополнительной нагрузки, в качестве которой используются гантели или штанги.

Для выполнения упражнения нужно выполнить следующее:

• встать таким образом, чтобы ноги были примерно на ширине плеч;
• носки расположить под углом 45 градусов друг от друга;
• совершить присед на выдохе, спина должна быть прямой;
• для максимальной эффективности нужно достичь такого положения, при котором бедра становятся параллельными поверхности;
• медленно подняться в исходное положение.

Выполнять следует от 20 до 30 приседаний в рамках одного подхода. Количество последних не должно превышать 3 или 4 итераций.

Натренировать ягодичные мышцы можно при помощи следующего упражнения:

• Необходимо встать на коврик в коленно-локтевую позу таким образом, чтобы таз был выше, чем плечи.
• На выдохе нужно отводить ногу назад и поднимать ее как можно выше.
• На вдохе следует медленно возвращаться в первоначальное положение.

Выполняют 25-35 итераций одной ногой, после этого повторяют упражнение для другой ноги.

Комплекс для живота и боков

Чтобы избавиться от лишнего веса и жира на боках и животе, не требуется выполнять традиционные упражнения, такие как наклоны в стороны с отягощениями, чаще всего с гантелями, или кручение обруча. Медики доказали неэффективность и архаичность этих тренировок.

Профессиональными спортсменами и тренерами разработано множество тренировок, которые позволят избавиться от боков и живота даже в домашних условиях, без использования дорогостоящих тренажеров.

Одним из эффективных упражнений является сгибание тела в лежачем положении. Крайне важно параллельно с этим выполнять скручивание.

Действие выполняется следующим образом:

• Следует лечь на спину, руки держать в свободном положении на затылке.
• Выполняют сгибание тела, при этом делают скручивание, для чего следует локтем левой руки тянуться к правому колену.
• Медленно возвращаются в исходное положение.
• Повторяют подход, поменяв руку.

В отличие от указанного, следующее упражнение выполняется в быстром темпе:

• Необходимо лечь на гимнастический коврик.
• Затем нужно сесть в такое положение, чтобы корпус был отклонен назад, а мышцы пресса находились в сильном напряжении.
• В течение минуты вращают корпусом в разные стороны.
• Принимают исходное положение.

Упражнения на руки и грудные мышцы

Гармоничного развития невозможно добиться без тренировок рук и грудных мышц. Для тренировок необходимо использовать такой простейший инвентарь, как гантели, весом от 1 до 2 кг, или гимнастический мячик.

Для тренировки бицепса подходит следующее упражнение:

• В руки берут гантели, руки расслабляют.
• Медленно и поочередно поднимают руки от нижней части корпуса к плечам.
• Ни в коем случае не делать рывков.

Для тренировки трицепса выполняют следующие действия:

• Поднимают руки с гантелями над собой.
• Сгибают руку в локте, зафиксировав плечо, не наклоняя его ни вперед, ни назад.
• После достижения угла в 90 градусов следует вернуться в исходное положение и поменять руку.

Для тренировки дельтовидных мышц:

• Руки с гантелями помещают в расслабленном положении вдоль корпуса.
• Поочередно делают разводку рук в сторону, не наклоняя корпус.

Кроме того, натренировать руки поможет такое упражнение, как обычные отжимания. Для тренировки грудных мышц используется мяч.

Первое упражнение выполняется следующим образом:

• Принимают сидячее положение, мяч берут в обе руки и помещают его напротив груди.
• На выдохе стараются максимально сильно сдавить мяч и задержаться в таком положении на 10 секунд.
• После этого нужно расслабиться и через несколько секунд повторить упражнение. Всего выполняют не менее 6 итераций в течение 3-4 подходов.

Для тренировки груди используют гантели:

• Принимают лежачее положение, желательно на скамье.
• Разводят руки с гантелями, согнутые в локте, под углом в 90 градусов максимально широко.
• Сводят их над собой, используя мышцы груди, повторяют не менее 10-12 повторов в течение 3 подходов.

Эффективные упражнения с гантелями

Гантели являются важным атрибутом во время тренировок даже в домашних условиях. Каждая девушка должна подбирать такой вес гантелей, который будет комфортен конкретно ей.

Варьироваться он будет от 1 до 5 кг. С течением времени нужно постепенно увеличивать вес, чтобы мышцы также продолжали расти. Выполняют по 10-15 повторений упражнения в течение 2-4 подходов, в зависимости от возможностей организма конкретного человека.

К самым эффективным упражнениям можно отнести совмещение выпадов в бок и тренировки бицепса.

Действия выполняются следующим образом:

• Ноги устанавливают шире уровня плеч, в руках держат гантели.
• Совершают поочередные выпады в разные стороны.
• Параллельно с выпадами совершают сгиб руки с гантелей в локте.

Еще одним важным упражнением является становая тяга.

В домашних условиях достать штангу не получится, поэтому нужно пользоваться гантелями:

• Ноги располагают на уровне плеч, в руках держат гантели.
• Сами руки расположены не сбоку, а перед телом.
• Плавно наклоняют корпус вперед, спину держат обязательно прямой.
• Возвращаются в исходное положение.

Вместе с указанными выше упражнениями также можно выполняют подходы на трицепс и разводку.

Кардио

Упражнения для девушек на кардио предназначены и для выполнения в домашних условиях. Особенностью кардиотренировок является то, что эти интенсивные упражнения будут повышать сердечный ритм, чтобы сжигалось больше жира, и за счет этого корректировалась фигура.

Первым способом среди нестандартных домашних тренировок для девушек является использование обычной лестницы, например, в подъезде. Это отличный вид кардиотренинга по ряду причин. Самое главное, он помимо сжигания жира и улучшения выносливости, направлен на тренировку ягодиц и бедер, гарантирует высокое потоотделения.

Ключом является интенсивность. Оптимально в течение 20-30 минут достаточно быстрым шагом подниматься по лестнице и отдыхать, спускаясь вниз два-три раза в неделю. Этот способ универсален и подходит даже для нетренированных девушек.

Еще одним хорошим методом тренировки является работа на открытом воздухе. Бег – это ключевое кардио упражнение, кроме того, оно вводит организм в легкое состояние стресса. Это отличный способ, чтобы расслабиться.

Бегать стоит начинать с небольших дистанций трусцой, постепенно наращивая темп и длительность тренировки. Помочь проще переносить бег помогает музыка.

Бег позволяет похудеть и развить выносливость организма. Можно бегать и на беговой дорожке. Нестандартное решение – увеличение наклона, что имитирует бег по склону вверх. Выполняют не менее 10 подходов (нужно бежать на максимальной скорости в течение 15 секунд, после чего до конца минуты отдыхают). Дома повторить это упражнение без тренажера нельзя.

Аэробика

Аэробика является важной разновидностью кардиотренировок. Ее особенностью является длительное и интенсивное повторение упражнений, как правило, под музыку или какой-то ритм. Она может выполняться в любом месте, не требует никаких специальных тренажеров. Даже после тренировки жиры продолжают постепенно сжигаться.

Выделяют несколько видов аэробики, каждый из которых имеет определенную специфику:

1. Классическая – выполняется под музыку с собственным весом в интенсивном темпе.
2. Степ – выполняется на специальной платформе, благодаря которой создается видимость тренировки на лестнице.
3. Силовая – сочетает подходы классической аэробики и различные нагрузки силового характера.
4. Танцевальная – похожа на классическую, но ее отличает то, что тренировки выполняются под определенную музыку в виде полноценного танца.
5. Боевая – напоминает выполнение упражнений, свойственных для различных боевых искусств под музыку.

Базовая программа упражнений для новичков

Упражнения для девушек в домашних условиях необходимо начинать выполнять именно с базовых тренировок. Ключевым плюсом таких упражнений является их относительная простота. Выполнять их можно в любое время, в любом месте, для этого не требуется никаких специальных тренажеров. Максимум, что может понадобиться – это простые гантели.

Базовая программа для девушек может иметь следующий вид:

• скручивания, предназначенные для проработки пресса;
• приседания, либо с собственным весом, либо с гантелями;
• жим гантелей из положения лежа;
• планка;
• выпады с гантелями вперед и другие.

Программа упражнений на все группы мышц на неделю

Упражнения для девушек в домашних условиях помогают проработать любые группы мышц. Как правило, программы, включающие разноплановые упражнения, формируются сроком на одну неделю.

Людям, которые не являются опытными спортсменами, стоит прибегнуть к следующей программе, подразумевающей 3 тренировки в неделю, как правило, в понедельник, среду и пятницу. Она подойдет для начинающих спортсменов и неопытных людей.

Тренировка в понедельник состоит из следующих элементов:

• приседания, в зависимости от подготовки могут выполняться с собственным весом или небольшим отягощением, чаще всего гантелями 3×25-30;
• скручивания в положении лежа 5×15-18;
• становая тяга гантелей 3×10-12.
• выпады либо с собственным весом, либо с гантелями 5×15.

После этого вторник посвящается отдыху, следующая тренировка проходит в среду:

• тренировка бицепса в положении стоя гантелями 3×15;
• тренировка трицепса при помощи упражнения «французский жим» в положении стоя или лежа 3×9;
• тренировка передних дельтовидных мышц разводкой гантелей в сторону 3×6, либо задних дельтовидных путем разводки гантелей в сторону при небольшом наклоне вперед 3×6;
• скручивания пресса в положении лежа 3×20.

Четверг, как и вторник, посвящается отдыху и восстановлению, следующая тренировка выполняется в пятницу:

• выпады с гантелями в сторону 3×15;
• скручивания пресса в положении лежа 3×20;
• упражнение «велосипед» в положении лежа 3 по 5 минут;
• планка 3 раза по 2 минуты;
• в положении лежа подъем гантелей на грудные мышцы 3×12.

Круговая тренировка

Качественно натренировать мышцы и увеличить практически все показатели, включая силу, скорость и выносливость, позволяет круговая тренировка. Ее спецификой является выполнение различных упражнений без передышки в высоком темпе. Профессиональные тренеры заявляют об эффективности такого тренинга в любых условиях, даже дома.

Специалисты советуют выполнять круговую тренировку в следующей форме, без отдыха между разными упражнениями:

• скручивания пресса в положении лежа – 30 секунд;
• тренировка бицепса гантелями – 8 раз;
• приседания – либо с собственным весом, либо с гантелями или любым другим тяжелым предметом;
• тренировка трицепса при помощи «французского жима» – 6 раз;
• прыжки на скакалке в течение 30 секунд в высоком темпе;
• планка в течение 30 секунд.

После выполнения всех упражнений следует отдохнуть некоторое время и выполнить следующий круг. Их количество обычно варьируется в диапазоне от 3 до 5.

Тренировка на рельеф мышц и массу

Чтобы добиться высоких результатов на рельеф мышц и набрать массу, необходимо придерживаться нескольких правил:

Во-первых, важно правильное питание. Организму, каким бы он нагрузкам ни подвергался, требуется полный набор всех белков, жиров, углеводов и микроэлементов, иначе тренировки будут проходить фактически впустую.

Если говорить непосредственно о тренировках, то упражнения выполняются в любом месте, на улице, в спортзале или дома. Никакого специального инвентаря за исключением гантелей они не требуют. Тренировки на массу универсальны и могут выполняться людьми, которые имеют разный уровень физической готовности, разница состоит лишь в интенсивности и длительности тренировки.

Многие специалисты и профессиональные тренеры советуют делать акцент во время тренировочного процесса в конкретный день на определенных мышцах. Кроме того, всегда нужно большое внимание уделять прессу.

Отличием тренировок на массу для девушек от мужских занятий является то, что последние больше качают мышцы выше пояса, а женщинам главное добиться красивых, ровных ног и подтянутой попы.

Неопытным людям специалисты советуют выполнять три тренировки в неделю, между ними обязательно должен быть отдых. Каждое занятие должна претворять полноценная растяжка и разминка, без которых можно повредить тело.

Чаще всего в понедельник начинают выполнять:

• скручивания пресса в положении лежа прямо и в бок по 3×15;
• подъем гантелей вверх в положении лежа 3×15;
• сведение лопаток с гантелями 3×15;
• становую тягу 3×8.

Вторая тренировка акцентирует внимание на плечах и ногах:

• подъем на носки с гантелями 3×16;
• скручивания мышц пресса в положении лежа 3×20;
• приседания 3×15;
• разводка гантелей на мышцы передней дельты 3×8;
• подъем гантелей вверх 3×8;
• выпрыгивания из максимально низкого положения 3×5 в случае, если используется отягощение в виде гантелей или любого другого предмета, 3×10, если используется собственный вес.

Наконец, третья тренировка:

• в коленно-локтевой позе поочередное выпрямление ног назад и вверх 3×15;
• стандартные скручивания пресса лежа 3×20;
• приседания, которые выполняются в неполной амплитуде 3×10;
• тренировка бицепса гантелям 3×14;
• тренировка трицепса французским жимом 3×6.

Программа для похудения

Упражнения, предназначенные для тренировки девушек с целью избавления от лишних кг в домашних условиях, нужно выполнять хотя бы трижды в неделю. Наиболее грамотной, по мнению специалистов, является следующая программа.

Первая тренировка осуществляется в понедельник:

• скручивания пресса в положении лежа 3×20;
• планка 3 по 30 секунд;
• приседания или выпрыгивания в быстром темпе с собственным весом 3×15;
• прыжки на скакалке в течение 7-8 минут.

Тренировка в среду:

• упражнение «велосипед» 3 раза по 30 секунд;
• выпрямление ноги в коленно-локтевой позе назад и вверх 4×25;
• планка 3 по 30 секунд;
• прыжки на скакалке в течение 10 минут.

В четверг – отдых, а в пятницу проводят завершающую тренировку на неделе:

• отжимания от любой поверхности 3×7;

  Комплекс упражнений для стройности фигуры состоит из отжиманий, можно выбрать не сложное отжимание для начинающих.

• тренировка мышц трицепса 3×7;
• тренировка мышц дельты путем разводки 3×6;
• прыжки на скакалке 10 минут;
• приседания 3×10.

Как накачать попу за одну неделю

Ключевой для девушек является тренировка ягодиц. Накачать попу достаточно просто даже в очень короткий срок. Для этого нужна лишь максимально продуманная программа. В результате, всего лишь за неделю можно повысить упругость и существенно подтянуть форму.

Натренировать ягодицы поможет следующая тренировка, которая должна быть проведена четыре раза в течение одной недели:

• максимально глубокие приседания с гантелями 3×8;
• выпады с гантелями вперед 3×10;
• становая тяга 4×12;
• приседания, которые выполняются в неполной амплитуде 3×8.

Все это требуется совместить с правильным питанием, исключив хотя бы на неделю лишние жиры. Ягодицы должны подтянуться за счет сухой массы.

Сушка тела в домашних условиях

Упражнения для девушек в домашних условиях окажут более заметный эффект, если осуществить сушку тела. Важнейшим пунктом сушки является правильное питание. Необходимо есть диетическое мясо, вроде филе индейки или курицы, отличным выходом станет рыба или морепродукты. Все это важно не жарить, а тушить или варить.

Необходимо отказаться от жирной продукции, предпочтение нужно отдать обезжиренным молочным продуктам и яичным белкам. Помогут подсушиться каши, например, гречка или овсянка, сваренные на воде. Никакого хлеба употреблять нельзя. В рационе должно быть много овощей, фруктов и зелени. Питаться нужно очень часто и понемногу.

Физические занятия в этот период должны быть направлены на сжигание жира. Лучше всего подходят кардио. Отличным выходом будет круговая тренировка, состоящая из комбинации кардио и силовых упражнений.

Тренировки, независимо от того, где они проводятся, дома или в фитнес-клубе, должны в первую очередь включать в себя грамотно продуманные упражнения, которые выполняются на регулярной основе.

Есть эффективные упражнения для девушек, которые позволяют добиться высоких результатов, причем даже в домашних условиях.

Физические упражнения необходимо сочетать с правильным питанием и в случае наращивания массы и в случае похудения.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео об упражнениях для девушек

Фитнес упражнения для девушек:

Базовые упражнения для девушек:

Упражнения для спортивной фигуры девушкам

Все вокруг худеют и пытаются хоть как-то преобразиться, нынче здоровый и образ жизни с супер-тренде. Но быть просто худым или просто стройным мало. И даже неважно насколько худощавый или стройный человек, важно иметь подтянутый вид. Мышцы, в отличие от типа фигуры, не являются какой-то предрасположенностью и не передаются по наследству. Над этим нужно упорно работать работать и еще раз работать. Есть много методик, комплексов для подтяжки и приобретения упругих форм.

Рассмотрим один проверенный способ как девушкам получить спортивную фигуру. Этот набор упражнений очень прост, результат можно будет увидеть, ощутить и даже пощупать уже через 2 недели. Сразу развенчаю миф, данные упражнения дают результат и его будет видно лишь у тех, кто не страдает полнотой или ожирением. Складки или присутствующая жировая прослойка прячет все мышцы и тут качайся-не-качайся, а результата не будет.

Итак, начнем. Любая зарядка, растяжка, нагрузка должны начинаться с общей разминки. При этом мышцы пресса всегда должны быть напряжены, а спина ровной. Наш комплекс также начинается с разминки, которая переходит в выполнение основных упражнений.

Не нужно спешить, делать все упражнения лучше в умеренном темпе, качественно, прочувствовать каждое упражнение на мышцах и прессе (который, как вы помните, нужно держать в напряжении). Важно дышать при выполнении всех упражнений, не забывать что все усилия делаются только на выдохе. Разминку следует начинать сверху, то есть с головы. Круговые вращения головой, «мотыляние» вправо-влево, назад-вперед.

Плечи. Вращения плечами назад и вперед.

Руки. Тут желательно обзавестись гантелями. Для девушки ростом 160 и весом 50 кг подойдут ни большие, ни маленькие по 1,5 кг (выбрать гантели поможет консультант в специализированном магазине). Берем гантели, крепко держим их в руках и делаем махи: одна рука вверх, вторая — вниз.
Гантели держим в руках, поднимаем руки в стороны до угла 90 градусов.
Берем две гантели в одну руку и толкаем их вверх на выдохе, принимаем прежнее положение — делаем вдох.

Прокачиваем все группы мышц на руках. Опускаем руки вниз, прижимая гантели к корпусу, поднимаем сначала левую руку, поворачивая кисть в наружу, принимаем исходное положение. Выполнять сначала на одну руку потом на вторую.

Для приобретения красивой талии и явных очертаний косых мышц живота делаем повороты. Гантели держим в руках перед собой и поворачиваем корпус влево, затем вправо.
Становимся в позу регбиста. Делаем глубокий вдох, потом выдох, втягиваем живот что есть сил, задерживаем дыхание, напрягаем пресс. Повторить 5 раз.
Приседания, ноги расставить чуть шире, чем ширина плеч. Приседаем на выдохе, встаем — вдох. Можно дополнить гантелями.
Садимся на пол, расставляем ноги, тянемся к одной ноге и второй. Потом сводим ноги и тянемся к ступням, пытаясь обхватить их руками.
Становимся на колени, руки за голову, левую ногу отводим в сторону. Выполняем сгибание корпуса в правую сторону. Очень важно: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Повторить на другую сторону.

Ноги, пресс, ягодицы. Ложимся на спину, поднимаем ноги, тянемся пятками вверх (не носками, а пятками!), разводим ноги до упора.Переворачиваемся на бок, руку под голову, вторую — перед собой, выполняем махи ногой.
Теперь о прессе. Самое интересно, что мы не будем изнуряться в качании пресса. Тут всего пару простых и очень действенных упражнений, которые нужно выполнить правильно и медленно.
Это упражнение называется «трамвайные рожки». Ложимся на спину, руки за голову, сгибаем ноги, сводим ступни. Медленно на вдохе поднимаемся, стараемся оторвать лопатки от пола, опускаемся вниз — вдох. Не забываем напрягать пресс. В этой же манере делаем это упражнение, поворачивая корпус влево и вправо.

Все упражнения займут от силы 20 минут в день. Начать стоит с 15-20 повторений, постепенно увеличивая их количество. Желательно выполнять этот комплекс ежедневно. И упругие формы, красивые, вытянутые мышцы живота, ног и рук обеспечены!

Также по теме:

Женская фигура с нуля. Тренировки для девушек от Дениса Борисова

Из сюжетов Дениса Борисова Женская фигура с нуля вы можете изменить ваше тело до неузнаваемости, превратив, без всяких скидок  в бикини модель.

Задание №1. Настройка рациона

Женский культуризм ужасен в своем уродстве. А во-вторых, требует обязательного использования мужских половых гормонов (стероидов), тем самым калечит здоровье девушки.   А вот достижение такой фигуры как у бикини моделей вполне реально просто за счет манипуляций ТРЕНИРОВКАМИ И ПИТАНИЕМ.  Поэтому акцент в наших выпусках для девушек мы будет ставить именно на этих двух вопросах.

Видео Женская фигура с нуля. Настройка рациона

Женские особенности

По сути получить  очень красивое и сексуальное тело для девушки очень просто. Для этого достаточно убрать жир в одних  местах и нарастить чутка  мышц  в других местах. Причем избавление от жира в этом  вопросе имеет больший приоритет, чем наращивание мяса, потому что женская естественная конституция не предусматривает большие мышцы. Т.е. если вы хотите выглядеть сексуально вам  достаточно подкачать эти мышцы совсем немного.

Добавьте к этому такое наблюдение, что  женщины более ответственно относятся в своему внешнему виду, чем мужчины, потому что в условиях полового отбора основным критерием конкурентной самки является здоровье, показателем которого является внешний вид. В условиях такого избытка МОТИВАЦИИ и «ЛЕГКОСТИ ДОСТИЖЕНИЙ» вокруг нас должны  быть сплошные красавицы в внешностью фитнес моделей.   Но в действительности это не так.  Почему же?

Потому что женский организм очень сильно отличается от мужского рядом особенностей.   В одном из очень старых своих сюжетов я рассказывал про это подробно.  Сейчас, чтоб не тратить ваше время,  напомню их тезисно.

• НАКОПЛЕНИЕ ЖИРА ПРО ЗАПАС: Женский организм для безопасности возможной беременности легче, чем у мужчин, откладывает лишний жир и углеводы в ЗАПАСЫ НА ТЕЛЕ!  С другой стороны, когда есть  потребность, эти же запасы легче тратятся, чем у мужчин (разная реакция на инсулин)
• НАКОПЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ В ГЛИКОГЕН: углеводы легче откладываются в мышцах, когда есть потребность. А вот когда есть избыток углеводов, то они уже легче откладываются в жир.
• СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ и МЫШЦ МЕНЬШЕ чем у мужчин.  Это значит что энерготраты на каждый килограмм веса тела меньше (подобная экономия весьма актуальна в том случае если женщина вынашивает ребенка, ведь еда не всегда была в достатке). Технически это реализовано творцом за счет меньшего процента мышц в женском организме чем в мужском (а мышцы, как мы знаем,  чертовски прожорливые в плане энергии штуки).  Кроме того пропорция распределения мышц тоже разная: Внизу больше мышц, чем верху.
• МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ: После овуляции (созревания яйцеклетки) женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того была яйцеклетка оплодотворена или же нет.  Поэтому первые две недели женщина более работоспособна, чем последние две недели (после овуляции).

Все эти ОСОБЕННОСТИ УСЛОЖНЯЮТ ДОСТИЖЕНИЕ КРАСИВОЙ ФИГУРЫ.  Но не принципиально. Просто девушка, если хочет быть красивой, должна точнее контролировать поступающие калории, чем мужчина.

В каждой лекции, я буду давать вам какое то задание  на неделю, для того, чтоб вы его освоили.  Таким образом, мы будем двигаться от простого к сложному и вы сможете постепенно привести в порядок свое питание и тренировки.

Первое задание

Первое задание будет касаться питания, потому что правильное питание позволит достигнуть гораздо быстрее видимых изменений, чем  правильные тренировки.   Мы про это уже говорили: строить мышцы гораздо дольше и сложнее, чем разрушать жировые отложения.  Как говорит мой отец: ломать не строить!

Итак, что вы поняли из того, что я уже сказал? Что ваше тело стремится к накоплению. Верно! Это накопление идет прежде всего от ЖИРОВ (жареное, масло и т.д.) и УГЛЕВОДОВ (сладости, мучное, каши и т.д.).  Возникает вопрос:  есть ли грань, когда еще нет накопления и когда оно включается?  Конечно. Такая грань есть и называется она«ТОЧКОЙ РАВНОВЕСИЯ».  Эта такая ситуация когда вы каждый день съедаете ровно такое количество килокалорий из пищи, которое расходуете.   Будите потреблять больше калорий — будите толстеть.  Будите потреблять меньше калорий — будите худеть!  Все просто.

Однако на практике люди не могут это реализовать.  Недавно меня пригласили как эксперта на одно ток шоу посвященное диетам.  Несколько героев этой передачи делились впечатлениями по поводу   использования разных диет  голливудских звезд.  Кто то ел капусту, кто то гречку кто то еще какую то гадость.  И все они считали что занимаются диетой, хотя, на самом деле это больше напоминало шаманские пляски с бубном вокруг стола, потому что НИКТО ИЗ НИХ НЕ УЧИТЫВАЛ СВОЮ ТОЧКУ РАВНОВЕСИЯ!

А ведь она у все разная, потому что зависит от веса человека, его возраста, количества мышц и физической активности.   Например мой вес около 95 кг, из которых достаточно большой процент мышц поэтому моя точка равновесия находится в интервале 3.000-4000 ккалорий.  Если я урежу ежедневную калорийность меньше 3.000 калорий, то я начну худеть.  В то время как почти любая женщина если будет есть по 3.000 калорий будет толстеть.   Понимаете? Я могу составить одну и туже диету на похудение, от которой один человек будет действительно худеть, а другой будет набирать вес! Т.е. нет универсальных диет.

Поэтому когда вы берете «готовую диету» из журнала, то скорее всего у вас не получится похудеть потому что она не учитывает вашу реальную потребность в калориях на день (не учитывает вашу «точку равновесия»).

КАК УЗНАТЬ СВОЮ «ТОЧКУ РАВНОВЕСИЯ»????  Только путем эксперимента над собой. Это самый лучший способ, потому что самый точный.

Суть очень простая — вам нужно каждую неделю корректировать СВОЮ КАЛОРИЙНОСТЬ в сторону постепенного уменьшения пока контрольное взвешивание по воскресеньям не покажет, что вы потеряли «минус один килограмм».   После этого вы «замораживаете» ежедневную калорийность на том количестве, которое принесло вам этот результат и теряете каждую неделю по килограмму жира.  Зачем менять то, что хорошо работает?

Как вы понимаете, это общий план по поводу избавления от лишнего веса (если он у вас есть). Сделать сразу  это у вас не получится, потому что вы не знаете как это сделать… не в плане подбора продуктов, не в плане того как их и во сколько есть, ни даже в плане количества этих продуктов.  В общем есть масса технических нюансов которые будут для вас сложными если я их на вас сейчас все вывалю. Вы запутаетесь и бросите это не понятное дело.  Поэтому мы начнем с простого.

Для «старта» мы должны узнать то, что мы будем корректировать каждую неделю. Т.е. количество пищи.  И вот тут я вам задам простой вопрос: Как можно что то корректировать, если оно постоянно меняется вне зависимости от вашей воли?  Это очень важно. Вдумайтесь, пожалуйста: КАК МОЖНО ЧТО-ТО КОНТРОЛИРОВАТЬ, ЕСЛИ ОНО ОТ ВАС НЕ ЗАВИСИТ?   Ответ очевиден НИКАК!

Поэтому ваше ПЕРВОЕ ЗАДАНИЕ: КУШАТЬ ОДНО И ТО ЖЕ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

Т.е. с завтрашнего дня  вы ДОЛЖНЫ съедать каждый день ОДНО И ТО ЖЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ. Вы должны составить себе на каждый день ПОСТОЯННЫЙ рацион питания из одного и того же количества пищи.  Это даст вам «начальную точку отсчета» относительно которой в будущем мы сможем что то делать с вашим избытком или дефицитом калорий.  Мы сможем опуститься и найти  вашу «точку равновесия»  и похудеть.  Если вы питаетесь «на глазок» т.е. плюс минус трамвайная остановка, то у нас ничего не получится.

Какие продукты выбрать? Не старайтесь полностью поменять свой рацион питания. Возьмите привычные для вас продукты в сыром или вареном виде и научитесь готовить нужный объем пищи на каждый день.

Внимание! Ваша задача не похудеть сейчас. Ваша первая задача — приучить себя к какой то ПОСТОЯННОЙ ТОЧКЕ ОТСЧЕТА!  Поэтому не старайтесь есть очень мало, а учитесь есть одно и то же каждый день.

Хорошими продуктами для ежедневного рациона являются:

• Вареный рис, гречка, хлопья
• Вареное мясо, рыба, курица, яйца
• Овощи и фрукты в любом количестве

Лично мне помогают пластиковые контейнеры, которые можно купить в любом хозяйственном магазине.   Смысл в том, что вы с утра кладете в контейнер общее количество пищи которое вам можно скушать за день.   Это и есть ваша «отправная точка» и в этом ваше первое задание!

Вывод

Очень важно, чтоб с самого начала вы настроили себя на правильный ОБРАЗ ПИТАНИЯ, а не на правильную ДИЕТУ!  Учитесь радоваться тому, что вы ПОСТОЯННО питаетесь правильно.   Если вы будите относится к тому, что мы делаем как к диете, то все ваши достижения будут временными! Почему? По определению!  Диета — это временные изменения в питании.  Вам нужно временно похудеть или постоянный результат?  Если второе, то привыкайте, что мы меняем на ОБРАЗ ПИТАНИЯ. НА ВСЮ ЖИЗНЬ!  И тогда все будет хорошо.

Если вы думаете, что возможно похудеть на диете, а потом вернуться к привычному рациону питания с избытком калорий без изменений в внешности, то вы сильно заблуждаетесь.   В теле все очень просто: есть дефицит калорий — оно худеет. Есть избыток калорий — оно толстеет.  Точка. Все остальное способ запудрить вам мозги.  ОБРАЗ ПИТАНИЯ на всю жизнь. Никаких ДИЕТ!

Это ваше первое задание и оно самое главное, потому что затрагивает самый мощный рычаг манипулирования внешностью — ПИТАНИЕ!

Настраивайте себя на ПРАВИЛЬНЫЙ ОБРАЗ ПИТАНИЯ (всегда), а не на ПРАВИЛЬНУЮ ДИЕТУ (временно)!

Задание №2. Сокращение рациона

Добрый день, уважаемые дамы!  Надеюсь вы серьезно отнеслись к первому заданию? Ведь если вы будите перепрыгивать, пропуская тяжелые и выполняя только легкие, то скоро Вам даже самые легкие задания покажутся тяжелыми.  Так устроен процесс обучения, что все нужно делать последовательно.

Итак, на прошлой лекции я дал вам задание СТАНДАРТИЗИРОВАТЬ РАЦИОН своего питания,  т.е. приучиться каждый день есть одни и те же продукты в одном и том же количестве. Мы это делаем для того, чтоб получить  контроль над поступающими калориями, а значит управлять  своим телосложением.  Верно?  Ведь как можно чем то управлять, если ты это не контролируешь?

За прошедшую  неделю вы приучили себя готовить еду на весь день заранее и в одном и том же количестве.  И это здорово, потому что впервые в жизни вы начали контролировать поступление калорий.

Посмотрите вокруг, когда пойдете сегодня гулять или на работу.  Вы увидите огромное количество мужчин и женщин, которые никогда  в своей жизни даже не пробовали контролировать этот процесс.   С другой стороны, почти все эти люди, если их спросить, начнут с пеной у рта доказывать, что они знают о чем идет речь и много раз сидели на диетах.  Но мы то уже знаем что это самообман, потому что невозможно контролировать такие вещи на глазок. Для этого  Нужно :

• Либо точно знать калорийность (все взвешивать и считать каждый день пользуясь таблицами)
• Либо точно есть одно и то же количество пищи каждый день (то что вы делали всю неделю)

В обоих случаях вы получаете «точку отсчета» относительно которой можете либо снижать поступление калорий, либо повышать.

СМЫСЛ ВСЕХ ДИЕТ: ПОЛУЧАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ КАЛОРИЙ НУЖНО МЕНЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИШЬ.

Все очень просто.  Получи еды чуть меньше, чем требуется телу, и тогда этот недостаток оно начнет компенсировать за счет жира.

Проблема всех диет, что они не учитывают индивидуальную «точку равновесия» конкретного человека.  То количество пищи которое будет приводить меня к похудению, вас будет приводить только к набору еще большего жира.   Вот почему одни и те же диеты работают для одни и не работают для других.  А после того, как заканчиваются, всегда приводят к возврату потерянного веса.

С нами так не будет, т.к. то, что мы делаем не совсем диета.  Мы не будет очень жестко ограничивать потребности вашего тела.  Дело вовсе не в том, что при таких ограничениях ваше тело, психика и разум будут плохо себя чувствовать.  Все гораздо хуже.  Если ограничения слишком жесткие для вашего тела, то оно начинает «бороться с этой опасностью» замедляя возможное жиросжигания путем замедления скорости обмена веществ в вашем теле.   Оно не понимает что вы мало едите для красоты. Оно думает что вам нечего есть, и вы можете умереть.  Тело заботится о вас. И порой эта забота мешает вашим желаниям.

ВЫВОД: СИЛЬНО (на много и быстро) УРЕЗАТЬ РАЦИОН ПИТАНИЯ НЕЛЬЗЯ!!!

Но можно сделать это слегка. В этом и будет заключаться ваше второе задание на следующую неделю.

ВАШЕ ВТОРОЕ ЗАДНИЕ:  СЛЕГКА СОКРАТИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ СЪЕДАЕМОЙ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

Помните, о том, что вам нет нужды форсировать достижения.   Это будет только вредить во всех смыслах. Чем дольше и плавнее вы будите подходить к свой «точке равновесия» (количество калорий которое вы тратите каждый день на нужды тела), тем больше будет страдать жир.

Не вы, ни я не знаем точно, чему ровна ваша точка равновесия, опустившись за которую вы начнете сжигать жир.  Но нам это и не нужно, потому что мы имеем постоянную точку отсчета (ваш постоянный рацион питания), относительно которого мы постепенно сокращая количество пищи можем «нащупать»  грань точки равновесия и чуть чуть заступить за нее.  Это позволит вас сохранить прекрасное самочувствие и здоровье, при целевом сжигании жира на всем теле.

Видео Женская фигура с нуля. Сокращение рациона

Скорее всего, если говорить цифрами, то эта точка равновесия будет в пределах 1.000-1.500 ккалорий.  Хотя лучше забудьте эту цифру, а пользуйтесь более индивидуальными системами отсчета  относительно своего постоянного рациона питания.

Итак, нам нужно чуть чуть сократить рацион.  Сделать это нужно за счет УГЛЕВОДОВ!

Углеводы — это хлеб, картофель, овсянка, рис, любые каши, сладкое и т.д. Почти всегда, это пища растительного происхождения.  Почему нужно сокращать именно за счет углеводов?

1. Углеводы способствуют подъему инсулина после еды, который как транспортный гормон любит тащить питательные вещества под кожу в виде жира.
2. Белки нужны вашему телу и мышцам для нормального функционирования т.к. мы состоим полностью из белка. Жиры же считается что вы уже убрали из своего рациона т.к. они в два раза калорийнее, чем углеводы и жиры.

Хорошо. Как это выглядит на практике? Допустим вы каждый день сейчас едите следующий набор продуктов:

• 1 стакан гречки (риса, овсянки и т.д.)
• 1 куриная грудка (500 гр. говядины или рыбы и т.д.)
• 0.5 кг овощей (огурцы, помидоры, капуста и т.д.)

Напомню, что это просто упрощенный пример.  В вашем рационе может быть что угодно и сколько угодно. Может быть хоть 10 видов продуктов.  Главное, чтоб это повторялось каждый день в одних и тех же количествах.   НО возвращаемся к нашему примеру.

Гречка и овощи — это углеводы.  Но овощи трогать нельзя, потому что это не простые углеводы. Это клетчатка (волокнистые углеводы), которые нормализуют уровень инсулина и положительно влияют на многие обменные процессы в теле.  Остается что? Правильно.  Остается гречка.

Встаньте на весы.  Если ваш вес не поменялся с прошлого воскресенья,  ТО сократите количество гречки/овсянки/раса до ¾.  Т.е.  теперь каждый день вы насыпаете не полный стакан крупы перед варкой, а только ¾ стакана.  Это теперь ваше постоянное количество углеводов в рамках того эксперимента, про который мы говорили в первом сюжете.

Пока мы не знаем, приведет ли это к похудению, потому что мы не знаем меньше это вашей «точки равновесия» или больше.  НО  мы это ТОЧНО УЗНАЕМ через неделю!  Мы в отличии от остальных людей, которые вас окружают, теперь контролируем этот процесс.  Поэтому наши достижения неизбежны. Это просто вопрос времени.

Вывод

В прошлом сюжете я планировал дать вам сегодня два задания: одно по питанию, а второе по тренировкам.  Пораскинув мозгами, я пока решил не давать вам сразу два задания, потому что это усложнит усвоение материала.  А нам сейчас, в самом начале, это совсем не нужно.

Помните о том, что это НЕ ДИЕТА!  Это ваше постоянное ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ!  Это с вами на всегда, а вовсе не временно, как в любых диетах.  Привыкайте к тому, что вы кушаете правильно и контролируете свое тело и питание.

Скажу вам по секрету, это кажется сложным только поначалу. Через пару месяцев это будет ощущаться как что то очень легкое и естественное (вам будет непонятно, как можно было жить и питаться иначе).  А еще через пол года, вы настолько хорошо научитесь чувствовать свое тело и свое питание, что вам даже не нужно будет есть одни и те же продукты каждый день.  Вы научитесь слушать свое тело и будите потреблять калорий ровно столько сколько нужно, сохраняя поджарую и сексуальную форуму постоянно.

Задание №3. Приседания для ягодиц

Как я уже вам говорил раньше, вопросы  избавления от жира гораздо важнее чем вопросы набора мышечной массы для девушки.  Прежде всего по причине целесообразности: разрушить жир можно очень быстро (пару месяцев), а вот для того чтоб создать новые мышечные структуры требуется очень много времени (года) и кроме того женское тело в  плане роста мышц менее адаптативно, чем мужское.

Однако, это вовсе не значит, что мы не будем заниматься тренировкой вашего тела. Будем. Еще как будем. Потому что в тех ситуациях, когда нам нужно не убавить, а добавить в нужных местах, это единственно возможное решение.

Для мощной тренировки, камрад!

Силовая тренировка

Один из самых популярных вопросов у девушек касается различного вида тренировок и их способностей изменять фигуру.   Кто-то верит в аэробику, кто-то в массаж, каланетику, йогу и прочие способы изменить фигуру.   К сожалению, я материалист, поэтому не буду вам пудрить мозги и скажу честно: единственный эффективный способ накачать мышцы в нужных местах — ЭТО ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ, где вы осуществляете силовую тренировку, т.е.  работаете с штангой, гантелями или в силовых тренажерах.

Почему я так категоричен? Потому что вокруг очень много недобросовестной рекламы, в которой обманывают людей, пользуясь их  незнанием.  Не буду сейчас углубляться в спортивную биохимию, это займет слишком много времени. Вам придется просто поверить мне на слово: есть физическая нагрузка анаэробного характера при которой лучше всего происходят изменения в мышцах.  Это то что вы знаете как бодибилдинг или фитнес.  А есть все остальное.   Так вот, перовое создано для целенаправленного решения нужных нам задач. А вот, все остальное, создано не для целенаправленного решения этих задач.

С помощью аэробики, например, вы можете снизить процент жира в теле или улучшить состояние сердечно сосудистой системы.  Но вы никогда не сможете даже близко накачать нужные вам места с помощью аэробики так, как с помощью штанги и тренажеров. Просто потому что на уровне биохимии, это разные нагрузки как с точки зрения энергообеспечения (аэробное окисление  — анаэробный гликолиз), так и с точки зрения работы нужных  мышечных волокон (медленные волокна — быстрые волокна).

Упражнения и изучение техники

Хорошо.  Нам нужны силовые упражнения. С этим решили.  Какие именно упражнения нужны девушке для того чтоб стать  более сексуальной и спортивной?

Женщины, так же как и мужчины состоят из одних и тех же мышечных групп.  У всех нас есть ноги, руки, плечевой пояс  и т.д.   Особенность женского телосложения в том, что верх тела гораздо менее развит чем низ.  Если нарушить эту пропорцию то женщина будет выглядеть диспропорционально мужественно.  Т.е. верх тела будет не пропорционально крупным. Это то, что делают культуристки  с помощью  мужских гормонов (стероидов).  Но сейчас речь не про это.

Сейчас главное понять, что  для сохранения естественной пропорции женщинам имеет смысл не ставить очень мощный акцент в своих тренировках на развитее мышц плечевого пояса.

А как быть с низом? А вот тут вы наверно и сами знаете ответ.  На что мужики больше всего смотрят, когда видят красивую женщину?  Грудь, Попа, Ножки!  Согласны?

Действительно  это так.  Грудь мы рассматривать не будем, потому что с помощью силовых тренировок можно изменить размер только мышц, а женская грудь — это молочная железа + жир, поэтому изменить ее размер может только пластическая операция, а не упражнения.

А вот что касается ягодиц и ног, то тут совсем другая история.  Эти части состоят из мышц, поэтому с ними можно делать все что мы захотим.  Более того, если вы девушка, то возможно, вы больше всего заинтересованы именно в соответствующей форме ваших ягодиц и ног.

Допустим.  И какие же упражнения лучше всего растят мышцы в этих частях? Таких упражнений много. Но самым главным являются два ПРИСЕДАНИЯ С ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ и  МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ.   Два этих упражнения для девушек, это как  жим штанги лежа и подтягивания для мужчин.  И начнем мы сегодня с правильной техники ПРИСЕДАНИЙ.  На мой взгляд, это самое главное упражнение для любой женщины.

Некоторые женщины боятся его делать, пологая что у них и так слишком большой зад и приседания его  еще больше изуродуют.   Это очень большая ошибка, потому что они путают жир с мышцами.   В 100% случаев когда вы видите женщину с большим и некрасивым задом, это говорит о том, что там много жира, а вовсе не мышц.   Залог красивой и упругой попы — это раскаченная ягодичная мышцы при минимальном процентном содержании жира.  Это смотрится очень сексуально и аппетитно.

«Молитва на ночь»

Любое новое движение, которое вы  делаете в начале у вас получается хуже, чем потом.  Наше тело  постепенно учится делать любое движение все более экономично и эффективно, включая нужные мышцы.   Процесс это может затянуться на очень долгий промежуток времени.  Тут все зависит от скорости формирования  связи «мозг-мышцы»в вашем теле.  Чем раньше и плотнее возникнет эта связь, тем лучше и быстрее будут отвечать мышцы на нагрузку и расти.

Вот почему очень важно в самом начале не гнаться за нагрузкой, а сформировать эту связь.  Ведь если вы это не сделаете, то дополнительная нагрузка будет использоваться неэффективно.  Ее будут красть у ваших мышц суставы, связки и второстепенные мышечные группы.

Чтоб сформировать  эту связь нужно две вещи:

1. Часто делать упражнение с правильным вовлечением нужных мышц (верная техника)
2. Делать упражнение без веса или с легким весом

Это то, что я называю «молитва на ночь».  Суть в том, что вы каждый день тратите несколько минут вечером (перед сном) для того чтоб выполнить воображаемое упражнение без веса.   В процессе этой работы вы постоянно думаете о целевой мышечной группе, представляя как она сокращается.  Вы учитесь лучше ее чувствовать, формируя ту самую ментальную связь (мозг -мышцы).

На это можно потратить от нескольких недель, до нескольких месяцев.  Более того, когда вы все же начнете делать реальное упражнение (в нашем случае приседания) с весом, то будите использовать сначала очень легкий вес, для того чтоб закрепить верную технику.  Это займет еще пару месяцев.

И только после этого можно увеличивать нагрузку.  Поверьте, если вы сделает все как нужно, то эффективность всех ваших последующих тренировок будет в несколько раз выше, чем если вы этого не сделаете.  В некотором смысле, это ваша подготовительная работа.

ВАШЕ  ЗАДАНИЕ №3:  ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ БЕЗ ВЕСА  КАЖДЫЙ ДЕНЬ, ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ВЕРНОЙ ТЕХНИКИ (СВЯЗЬ «МОЗГ-МЫШЦЫ»).

Женские приседания с штангой

Ну вот теперь, собственно, мы можем поговорить о правильной технике выполнения женских приседаний.  Сразу скажу, что женский приседания принципиально отличаются от мужских, потому что решают РАЗНЫЕ ЗАДАЧИ:

• МУЖИКИ акцентируют нагрузку на квадрицепсах и минимизируют на ягодицах
• ЖЕНЩИНЫ акцентируют нагрузку на ягодицах и минимизируют на квадрицепсах

Думаю пояснения излишни? То, что сексуально для одних, отвратительно для других.

Приседания с штангой может выполняться в разных акцентах (на ноги или ягодицы). Женские приседания акцентируются на ягодицах.

Хорошо. Давайте приступим к  технике.

СПИНА.  Самое первое, что вы должны запомнить, это то что ваша спина ВСЕГДА ПРЯМАЯ во время выполнения приседаний.   В пояснице сохраняется естественный прогиб: грудь вперед, попа назад.   Этот «прогиб» может пропадать в нижней точке, если у вас слишком большой вес на штанге или слишком слабые разгибатели спины.  Если это происходит, то вес нужно снизить!

Дело  не в том, что эффективность упражнения снижается при «скруглении» спины. Упражнение становится травмоопасным в этой ситуации.

НАКЛОН ВПЕРЕД.  Прямая спина вовсе не означает что ваш  корпус должен быть перпендикулярен полу.  Вы можете наклоняться вперед, чтоб не потерять равновесие, когда приседаете.  Более того, в женских приседаниях  наклоняться вперед нужно больше, чем в мужских потому что:

Наклон вперед больше включает  в работу ягодицы! Нам это нужно? Нам это нужно! Поэтому не бойтесь наклониться вперед. Бойтесь скруглить спину при этом.

И бойтесь вывести колени за носки при этом.  Если это происходит, то это  становится травматичным для ваших суставов.   Так бывает, когда у вас нет гибкости в суставах и когда вы нарушаете технику (сильно уводите таз вперед в нижней позиции).

Чтоб  научиться контролировать это есть две хитрости.  Для того чтоб  наклоняться вперед верно, нужно научиться ОТСТАВЛЯТЬ ЯГОДИЦЫ НАЗАД.  Научиться этому можно если подставить низкую скамейку сзади.  Во время приседаний вы будите на нее садится и для этого вам придется отставлять ягодицы.

Для того же, чтоб научиться держать спину прямо можно посоветовать приседать с руками над головой.  Такая форма вынуждает вас следить за равновесием, в том числе сохраняя ровную спину.

И если «руки вверх» я рекомендую редко, то низкую лавочку для того, что научиться отставлять ягодицы я рекомендую очень часто.

ГЛУБИНА ПРИСЕДАНИЯ.  Если вы женщина, то вам имеет смысл приседать глубже, чем мужчине, потому что чем глубже приседание, тем больше включаются в работу ягодичные мышцы.  Мужчинам чаще всего рекомендуют приседать до горизонтали (ноги параллельны полу).  Женщинам я рекомендую приседать ниже горизонта.

Поэтому если вы используете скамейку на начальных этапах, то учитывайте то, что она должна быть очень низкой.

АМПЛИТУДА. Вы уже поняли, что амплитуда движения у нас большая, потому что мы в нижней точке опускаемся глубже, чем принято.  Это первый момент. Есть еще один, не менее важный.  Вы должны работать «В СЕРЕДИНЕ АМПЛИТУДЫ»!   Это значит, что в верхней точке вы не должны до конца разгибать коленные суставы и выводить таз вперед.   Это снимает нагрузку с целевых мышечных групп и делает ее «пляшущей»: от очень большой, до очень маленькой.  Такой подход нарушает технику (нагрузка из мышц в суставы уходит), и что гораздо хуже, постоянство нагрузки во время упражнения.

Помните, что вы постоянно под нагрузкой.  Верхняя точка не для отдыха. Она для продолжения следующего повторения.

ПОЛОЖЕНИЕ СТОП. Очень важный параметр техники, потому что сильно влияет на работу ягодиц. Чем шире постановка стоп, тем больше работают ягодичные и приводящие мышцы бедра.  Чем уже постановка стоп, тем больше работают латеральные части квадрицепсов, и меньше ягодичные мышцы.

В нашем случае мы ставим ноги достаточно широко (шире уровня плеч).  Представьте, что хотите прыгнуть вперед и ваши ноги сами займут удобное «положение силы» для этого.  Такое положение, чаще всего, будет оптимальным для вас.

РАЗВОРОТ СТОП.  Ваши стопы не должны быть развернуты внутрь (друг к другу).  Они всегда должны смотреть  в сторону коленей.    С другой стороны, если вы слишком сильно развернете ваши стопы, то  это будет менее устойчивая позиция и это будет больше нагружать приводящие мышцы, а не ягодицы.  Я рекомендую вам направлять стопы в сторону коленей.

ОПОРА СТОП. По общему правило рекомендуют толкаться строго пятками во время выполнения приседаний.  С другой стороны, есть мнение, что если вы толкаетесь носками, то это больше загружает ягодичные… В принципе это действительно так. Но подобная форма выполнения больше нагружает суставы. Лично я сторонник концепции«ПЯТКИ — ВНЕШНИЙ КРАЙ».  Т.е. вы толкаетесь от пола пяточками и внешним краем стопы.  Такая опора дает самый надежный «вектор силы» в упражнении.

ПОДКЛАДКИ ПОД ПЯТКИ.  Эти вещи используются в двух случаях: 1. когда гибкость голеностопа плохая и не дает приседать с полной амплитудой. 2. Для акцентированного воздействия на квадрицепсы вместо ягодиц.    Для женских приседаний, как вы понимаете, это не актуально т.к. женщинам чем больше работают ягодицы, тем лучше. Приседайте без подкладок под пятки.

НАКЛОН ГОЛОВЫ. Голова не должна быть наклонена вперед. Проще всего это контролировать взглядом.  Смотрите в какую либо точку перед собой или чуть вверху. Не в коем случае не смотрите вниз на пол, во время приседаний потому что это будет нарушать ваше равновесие и положение спины.

ПОЛОЖЕНИЕ ГРИФА ШТАНГИ.  Вариантов существует очень много (спереди, сзади-низко, сзади-высоко и т.д.).  Все они меняют акценты на работу мышц.  Для девушки гриф штанги должен лежать сзади и достаточно низко.  Это позволяет смещать нагрузку в ягодичные мышцы за счет наклона вперед.

Допустимо использование подкладки или полотенца под гриф, ради удобства.

ДЫХАНИЕ. Вдох делаем во время приседания вниз.  А выдох делаем на усилии! Т.е. во время подъема вверх делаем мощный выдох.  Задерживать дыхание во время силовых упражнений нежелательно, потому что это снижает функциональность.

СКОРОСТЬ.  Подчеркнуто медленная. Особенно это касается движения вниз. Старайтесь опускаться медленно (2-4 секунды).  Вверх можно подняться чуть быстрее.  Однако если вам интересно мое мнение,  то я уверен в том, что девушкам нужно выполнять упражнение в достаточно медленно стиле.   Это упрощает отслеживание техники и централизует нагрузку на нужных участках.   Силовые рекорды нам не нужны, поэтому лучше  техника, чем вес.

Никаких рывков, подпрыгиваний, замедлений и прочих глупостей.  Вы работает как автомат. Плавно вверх. Плавно вниз.

РАЗМИНКА.  Перед тем как приседать с рабочим весом, вы должны обязательно сделать несколько подходов приседания без веса.  Это нужно для разогрева суставов, мышц и связок.  Чем они будут более горячими, тем больше будет их работоспособность и тем меньше шанс травмироваться.  Помните о необходимости разогрева мышц перед нагрузкой.

Кроме того легкий вес позволяет быстрее настроить нейро-мышечную связь во время выполнения работы.  А это залог попадания нагрузки туда, куда нужно.

Вывод

Приседания — это величайшее упражнение в принципе.  А для любой девушки это однозначно упражнение №1.  Очень большая просьба не бежать «впереди паровоза» и делать все последовательно.   Не нужно сразу хвататься за тяжелую штангу в попытке загрузить ягодицы. У вас не получится это сделать толково.  Для того чтоб получилось нужно проявить терпение и пару недель по выполнять «молитву на ночь» для формирования нужного навыка.  Зато потом ваша скорость набора формы удивит даже вас саму.   Это тот случай, когда «лучше день потерять, потом за час долететь».

Так же хочу напомнить вам про «точку равновесия в вашем рационе».  Вы сократили количество углеводов на ¼.   На этой неделе вы снова взвешиваетесь и если есть «минус 0.5-1 кг» то на следующую неделю  рацион не меняем. Зачем менять то, что работает? Если же «минуса» не было, то тогда сокращаем   от того количества углеводов что есть ¼ (не от исходного количества, а от того, что сейчас).  И смотрим что  это даст на следующей недели.

Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале. Самое частое заблуждение, которым оправдывают это является боязнь стать «менее женственной», т.е. большинство девушек считает, что если они только возьмут в руки штангу или гантели, то их мышцы вырастут до мужских размеров и они потеряют свою женственность, а с ней и привлекательность.

Девушки готовы заниматься танцами, изматывать себя на беговых дорожках и орбитреках, ходить на сомнительные процедуры… В общем делать все что угодно, только НЕ САМОЕ ЭФФЕКТИВНОЕ для решения своих задач. Ведь, мы про это уже не один раз говорили, если вы хотите в каком-то месте увеличить объем (например, сделать ягодичные более упругими и оформленными), то ничто даже минимально не сможет быть так же эффективно как силовые упражнения с штангой и гантелями.

Видео Женская фигура с нуля. Женственность и железо

Скручивания лежа 6 х макс
Приседания с штангой 5 х 10-15
Выпады с штангой на плечах 3 х 10-15
Мертвая тяга с штангой 4 х 10-15

Видео Женская фигура с нуля. Женский комплекс «Упругая попка»

• Скручивания лежа 6 х макс
• Приседания с штангой 5 х 10-15
• Выпады с штангой на плечах 3 х 10-15
• Мертвая тяга с штангой 4 х 10-15
• Тяга вертикального блока 5 Х 10-15
• Жим средним хватом лежа 5 Х 10-15

Видео Женская фигура с нуля. Все тело в дело

Задание №7. Прогрессия, слишком много мышц, углеводное окно

За шесть выпусков вы научились менять пропорцию жира в теле с помощью профессионального контроля за калориями, какие и как использовать упражнения в своей тренировочной программе для того, чтоб влиять на композицию мышц и жира. По сути, те, кто дошли до 6-го выпуска….знают ВСЮ ОСНОВУ. Им нужно только ВРЕМЯ и УПОРСТВО для того чтоб пользуюсь этими знаниями делать со своим телом все что угодно.

Это не просто учитывая, что речь не идет о секретах, а о РЕГУЛЯРНОЙ РАБОТЕ над собой. Хочется забить на это. Вокруг множество отвлекающих факторов которые пытаются сбить вас с пути, нашептывая о «более продвинутых методиках» или диетах. НО, к сожалению все новые и продвинутые методики чаще всего служат либо для того чтоб потешить больной разум автора, либо чтоб заработать денег на дурочках. Поэтому очень важно не сворачивать с пути, а продолжать двигаться ВПЕРЕД.

Мне регулярно приходится слышать массу вопросов ОТ ЖЕНЩИН по поводу силового тренинга и диет. Сейчас я попробую ответить на самые популярные из них

Стоит ли ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ (рабочий вес) в упражнениях, если я на диете? Ведь для роста нужен избыток калорий, а для похудения — недостаток. На диете набрать не возможно?

«Я уже и так мускулистая», — часто жалуются женщины, оправдывая свое нежелание заниматься в тренажерном зале. «Если я не хочу стать еще больше, то мне не нужен тренажерный зал?»

«Я пошла в тренажерный зал: мои объемы и вес увеличились, а не уменьшились»

«Денис, а скажите, нужно ли девушке, желающей похудеть и убрать лишнее, закрывать углеводное окно после тренировки?»

Видео Женская фигура с нуля. Прогрессия, слишком много мышц, углеводное окно и т.д.

Эти упражнения не только сделают ваши ноги более худыми, но и позволят быстрее сбросить вес в целом. Причина: в ногах расположены самые большие мышцы тела. Нагружая их, можно сжечь гораздо больше калорий, чем при любой другой тренировке.

Трейси Андерсон

1. Махи ногами

Исходная позиция: на четвереньках, спина прямая, живот втянут.

Подтяните левое колено к груди (А). Возвращая ногу назад, оторвите левую руку от пола и разверните корпус — вы должны опираться только на правое колено и правую руку. Левое колено направьте вертикально вверх и резко выпрямите ногу (В). Вернитесь в исходную позицию.

При разворотах не позволяйте бёдрам касаться пола!

Трейси Андерсон

Повторите 10 раз для каждой ноги.

2. Падения на бедро и махи по диагонали

Исходная позиция: на четвереньках, спина прямая, живот втянут.

Опуститесь на правое бедро (А). Следите, чтобы опорная правая рука не сгибалась в локте. Вернитесь в исходную позицию и выпрямите левую ногу по диагонали (В). Потом снова встаньте на четвереньки.

Выпрямляя ногу, не ленитесь. Чем мощнее будет это движение, тем эффективнее окажется упражнение в целом.

Трейси Андерсон

Повторите 10 раз для каждой ноги.

3. Повороты и махи

Исходная позиция: на четвереньках. Опирайтесь на левую ладонь и правое предплечье.

Коснитесь левым бедром пола (А). Перевернитесь на правое бедро и сделайте мощный мах левой ногой назад и вверх (В). Не сгибайте колено!

В положении В отводите прямую ногу как можно дальше.

Трейси Андерсон

Вернитесь в исходную позицию.

Повторите 10 раз для каждой ноги, меняя положение рук в зависимости от того, какую ногу вы прорабатываете.

4. Мостики и арабески

Исходная позиция: лицом вверх, опираясь на ладонь правой прямой руки и носки ног. Прогнитесь в спине, подтяните ягодицы и выбросите левую руку вверх (А).

Постарайтесь прогнуться как можно сильнее, удерживая ягодицы максимально напряжёнными.

Трейси Андерсон

Повернитесь лицом вниз, обопритесь на обе ладони, выпрямите правую ногу, а левую поднимите. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10 раз для каждой ноги, меняя исходную позицию в соответствии с тем, какую ногу вы прорабатываете.

5. Подтягивания коленей

Исходная позиция: лицом вверх, опираясь на прямые руки и согнутые в коленях ноги.

Оторвите правую ногу от пола и выпрямите её (А). Подтяните колено к груди (В). Теперь разверните колено параллельно полу и подтяните к плечу, но уже в горизонтальной плоскости (В).

В позиции С прочувствуйте, как работает ваше бедро. Не давайте мышцам расслабляться.

Трейси Андерсон

Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Читайте также

Смотрите на YouTube-канале Лайфхакера

Трейси Андерсон: «Метаморфозы 90 дней»

Занимаясь по популярной программе Трейси Андерсон «Метаморфозы» 90 дней, можно полностью привести в порядок тело и создать аккуратный мышечный рельеф.

Достигнув колоссального успеха в работе со знаменитостями, такими как Гвинет Пэлтроу, Дженифер Лопес, Николь Ричи и многими другими Трейси также выпускает видео-уроки с самыми эффективными упражнениями, вовлекающих в работу различные мышечные группы и прорабатывающих их.

Уже почти шестой десяток разменяла известная в каждом уголке мира певица Мадонна. Но ее идеальная подтянутая фигура совершенно не соответствует цифрам возраста, занесенным в свидетельство о рождении. И это не банальный результат дорогих пластических операций – это кропотливая работа под руководством грамотного и опытного тренера Трейси Андерсон.

В чем секрет программы «Метаморфозы 90 дней»

Отличительной особенностью программы «метаморфозы 90 дней» является то, что она позволяет похудеть, сделать тело миниатюрным, избегая излишнего набора мышечной массы и эффекта накачанных мышц, упор в развитии делается на мелкие мышцы, выполняющие важную роль мышечного корсета, это позволяет избежать излишней атлетичности.

Метаморфозы позволяет сделать тело миниатюрным, избегая излишнего набора мышечной массы. Если вы хотите быть стройной и грациозной, то эта тренировка для вас.

Очевидным плюсом также является то, что тренировка учитывает особенности различных видов фигуры. Трейси Андерсон выделяет четыре генетических типа женской фигуры и для каждого из них предназначен собственный вариант занятий.

• Omnicentric — этот тип характеризуется равномерным распределением веса по всей фигуре
• Hipcentric — широкие бедра и полные ноги
• Abcentric — преимущественное накопление жира в районе живота
• Glutecentric — большие бесформенные ягодицы

Как правильно заниматься по программе?

Тренироваться нужно в следующем режиме, тренировка состоит из двух частей кардио и силовая. Кардио тренировка выполняется одна и та же на протяжении всего курса, допустимо делать её как после силовой тренировки если ваша цель похудение, так и до если вы просто хотите сохранить форму.

Достигнув колоссального успеха в работе со знаменитостями, такими как Гвинет Пэлтроу, Дженифер Лопес, Николь Ричи и многими другими Трейси также выпускает видео-уроки с самыми эффективными упражнениями, вовлекающих в работу различные мышечные группы и прорабатывающих их.

Силовая тренировка выполняется по схеме шесть дней тренировка, после каждых шести дней делаем один выходной, и так далее в течении всего курса. После каждых десяти тренировочных дней (не забываем делать выходные через каждые шесть дней) меняем видео на новое. Итого программа рассчитана на 105 дней из них 90 дней тренировки плюс 15 выходных.

Приведенные ниже видео ориентируется на Omnicentric тип

Комплекс, предложенный Трейси – это классическая силовая нагрузка, в основе которой лежат движения тела, а не работа с отягощениями. Хотя здесь могут использоваться и небольшие гантели, и даже более серьезный вес, основная нагрузка создается тяжестью собственного тела и силой сопротивления мышц. Многие упражнения выполняются на коврике для гимнастики или йоги, поэтому он не будет лишним.

К сожалению, разработанные Трейси Андерсон видео-упражнения не выпущены в переводе на русском  языке. Но повторяя за тренером и следуя заданному ей ритму, можно тренироваться, даже не зная английского языка. Язык спорта универсален, главное – проявить желание понять его! Главное условие – не пропускать ни одного дня занятий, чтобы постоянно поддерживать мышцы на пике функциональной активности.

Главное условие – не пропускать ни одного дня занятий, чтобы постоянно поддерживать мышцы на пике функциональной активности.

Трейси Андерсон кардио тренировка:

Кардио — тренировка похожа на энергичный танец под современную музыку. В этом танце лишние килограммы растают сами собой. Выполнение тренировки наполнит энергией и задором.

Трейси Андерсон видео упражнения 1-10 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 11-20 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 21-30 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 31-40 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 41-50 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 51-60 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 61-70 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 71-80 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 81-90 день:

Следует учитывать, что тем кому по медицинским показаниям противопоказаны прыжки лучше  избегать этих упражнений во избежания проблем со здоровьем. В любом случае перед началом занятий не помешает проконсультироваться у грамотного врача особенно при наличии каких-либо заболеваний.

Трейси Андерсон отзывы о программе:

Это лучшее, что происходило с моей фигурой!

Очень хорошие современные тренировки! (alexa)

Фитнес по-Голливудски вместе с Трейси Андерсон!

ТрейсиАндерсон — автор уникальных спортивных методик и личный фитнес тренертаких звезд как Мадонна, Шакира, Кортни Кокс, Гвинет Пэлтроу, Дженнифер Энистон и Кейт Хадсон.

«Метод Трейси Андерсон» — так называется ее уникальная методика похудения, в котором она объединила элементы танцев, аэробики, стэп-аэробики, силовых упражнений и пилатеса.

Самая популярная программа Трейси — часовая тренировка Method Mat Workout, позволяющая за полгода сбросить до 20 кг, забыть о том, что такое проблемные зоны, и сделать фигуру совершенной.

• Избегайте однообразия. Очень важно добавлять новые упражнения каждые 10 дней, чтобы воздействовать на мышцы по-разному.
  

• Занимайтесь как минимум 4 раза в неделю но лучше 6. Каждую тренировку начинайте с 30-минутной кардиоразминки: вначале беговая дорожка, потом скакалка. Затем 30 минут сама тренировка.

• Чтобы сбросить вес двигайтесь в быстром ритме. Чередуйте силовые упражнения с танцевальной аэробикой. А плеер или iPod с динамичной музыкой сделает тренировку веселее.

• Если ваша цель — подтянуть тело, а не нарастить мускулы, не берите в руки гантели больше 1-1,5 кг и делайте много повторов. Все упражнения начинайте с 10 повторов и постепенно даводите их до 100.

Шакира: «Я люблю этот метод! Трейси под силу изменить любую женщину».

Гвинет Пэлтроу: «Трейси — просто гений. Я занимаюсь шесть дней в неделю, в том числе и дома по DVD!»

Кортни Кокс: «Так, как может преобразить вас трейси Андерсон, неспособен больше никто. А главное — ваша фигура станет потрясающе женственной и сексуальной».

                    Трейси Андерсон и Мадонна

               Трейси Андерсон и Гвинет Пэлтроу

Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки выпрямите, одну поднимите вверх, другую отведите в сторону параллельно полу (гантели держите параллельно полу хватом сверху).
Отведенной рукой делайте энергичные движения вперед, одновременно разворачивая запястье к себе. выполнив все повторы, поменяйте руки.
Прямые руки с гантелями разведите на 180 градусов параллельно полу, одной рукой совершайте махи вверх-вниз, другую старайтесь держать неподвижной. выполнив повторы, поменяйте руки.

Атеперь давайте посмотрим видео — ритмичные упражнения для рук вместе с Трейси Андерсон.

Ноги на ширине плеч, спину держите прямо, носки в стороны, прямые руки разведите на 90 градусов параллельно полу. Разводя и сгибая колени, приседайте и возвращайтесь в исходное положение.

Опуститесь на пол на одно колено, прямыми руками обопритесь о пол. Свободную ногу слегка согните в колене и через сторону отведите как можно назад и вверх и, не разгибая, опускайте вниз, чтобы колено коснулось пола. Сделайте необходимое количество повторов, затем выпрямите ногу параллельно полу, вытяните назад и поднимайте вверх — отпускайте вниз, оттягивая носок от себя. Затем делайте прямой ногой махи в сторону, следя затем, чтобы она оставалась параллельно полу. Выполнив все повторы, поменяйте ноги.

Лягте на пол, скрещенные руки подложите под голову, ноги согните в коленях под углом 90 градусов и поднимите параллельно полу, подтягивая носки на себя. Качайте пресс, слегка отрывая плечи от пола и держа спину прямо. Когда вы опускаетесь вниз, плечи должны оставаться на весу. И обязательно тяните подбородок к потолку: вы же не хотите, чтобы он у вас обвис! Сделав необходимое количество повторов, вернитесь в первоначальную позицию. Затем выпрямляйте ноги, слегка поднимая их вверх (они должны составить с полом угол 45 градусов), и, подтягивая носок к себе, возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы плечи всегда оставались на весу.

И еще упражнения для пресса на видео:

Трейси Андерсон и ее метод (советы супер успешного тренера)

Трейси Андерсон является супер успешным тренером знаменитостей, а в прошлом — неудавшаяся балерина. Она известна как личный тренер Мадонны, Гвинет Пэлтроу, Стеллы МакКартни, Дженнифер Лопез, Шакиры, Кортни Кокс. Метод Трейси Андерсон проверен на звездах и действительно очень действенный.

В своей фитнес-студии Трейси Андерсон добилась потрясающих результатов. Некоторые женщины теряли по 25 кг за 6 месяцев, а другие отменяли свои пластические операции. Так возник «Метод Трейси Андерсон». В 2004 году люди стали приглашать ее в Лос-Анджелес, в  2006 году ей позвонила Гвинет Пэлтроу с предложением ее тренировать, а затем пригласила и Мадонна.

Трейси Андерсон была на протяжении 3-х лет личным тренером Мадонны и говорила о ней: «Я хочу сохранить ее тело, выглядевшим на 20 лет. Поскольку вы не должны иметь отвисших рук или несимпатичных бедер в 50 лет. Это просто не должно произойти. Привлекательное тело должно стать для вас стандартом еще с молодости,  и после нее, почему вы должны хотеть меньшего? Это очень хорошо для вашего тела — тренироваться все время, это поможет сохранить его молодым. Кто хочет стареть?»

«Я хочу, чтобы у каждого было потрясающее тело вплоть до 100 лет, несмотря на возраст и генетику». Это мантра Трейси Андерсон: каждая женщина может победить генетику и иметь, как она говорит, «миниатюрное тело танцовщицы».

Трейси Андерсон изобрела хитрый тренажер, который называется «Гибридный Реформатор Тела», собственную версию тренажера для пилатеса, который установила Мадонна в своем Лондонском доме. А также разработала тысячи упражнений для корректировки «изъянов природы». Но несмотря на это, метод у Трейси драконовский: по 60 повторений упражнений (с небольшим отягощением) для большинства людей и 100 для Мадонны, с которой она занималась по 2 часа каждый день 6 раз в неделю. «Я хочу, чтобы каждая женщина выглядела как модели Victoria’s Secret (Виктория Сикрет — бренд нижнего белья)».

Самой популярной программой Трейси Андерсон, пожалуй, остается тренировка «The Tracy Anderson Method Mat Workout» общей продолжительностью 1 час, благодаря которой многие женщины забыли о своих «проблемных зонах».

Главная суть метода Трейси Андерсон заключается в том, чтобы натренировать небольшие мышцы, которые располагаются возле главных, при этом упражнения нужно менять каждые 10 дней. Это позволит вам не наращивать мышцы, а сделать миниатюрную красивую фигуру. Также необходимо придерживаться определенной диеты.

10 советов от Трейси Андерсон:

1. Занимайтесь фитнесом 1 час в день 6 раз в неделю. «Выполняйте 30 минут кардио тренировки (танцы, бег, аэробика), а затем 30 минут силовых упражнений (с отягощением, на растяжку), — говорит Трейси Андерсон. — Делайте их 6 раз в неделю до конца своих дней. Да, вы правильно прочитали — до конца жизни».
2. Остерегайтесь тренажерных залов: там слишком большое отягощение. «После занятий в тренажерном зале мои мышцы стали слишком большими и я стала похожа на гимнастку, а не на балерину. Моя шея стала реально короткой».
3. Вместо этого научитесь танцевать. «Если вы хотите тело танцовщицы — танцуйте. Танцевальная аэробика — это моя любимая кардио тренировка. Очень печально, когда люди думают, что вы должны стать сначала танцорами, а потом танцевать. Это вовсе не так. Мои DVD уроки очень простые и понятные. Вы можете выбрать 1-2 комбинации и разучивать их».
4. Лучше делать больше повторений с меньшим отягощением. «Я имею ввиду 60 повторений десяти различных упражнений с отягощением 1-1,5 кг или меньше», — советует Трейси Андерсон.
5. Не отвлекайтесь, когда вы выполняете упражнения. «Я сравнивала результаты людей, которые «думают», что они выполняют упражнения, и таких людей, как Мадонна или профессиональные танцоры, которые действительно «выполняют» упражнения. У вторых результаты намного выше».
6. Смотрите на себя, когда вы занимаетесь. «Посмотрите на себя в зеркало и оцените себя и свои движения, как будто вы часть произведения искусства. Сделайте выводы о том, как вы двигаетесь».
7. Не бейте себя за то, что вы не Мадонна. «Вы готовы тренироваться по 2 часа в день? Думаю, нет. Причина, почему мои знаменитые клиенты тренируются по 2 часа в день в том, что уровень их выносливости очень высок, — говорит Трейси Андерсон. —  Мадонна, чтобы добиться результата и сохранить его, должна тренироваться очень тяжело, это похоже на профессиональную атлетическую тренировку».
8. Если вы не хотите похудеть, ешьте все, что хотите, но в разумных пределах. «Мне нравятся люди, которые особо не заморачиваются по поводу еды. Ограничение в еде может стать реальной умственной игрой, и я не поклонник этого».
9. Если вам нужно сбросить вес, будьте строги сами с собой. «Я не поклонница молочной и промышленной еды. Каждый день я пью сок из петрушки, капусты, имбиря и яблока. Я употребляю нежирные белки, такие как рыба, цыпленок, а также лебеду и коричневый рис», — делится Трейси Андерсон.
10. Пейте как можно меньше алкоголя. «Я пью вино очень редко. Алкоголь замедляет ваш метаболизм (обмен веществ) на 3 дня после того, как вы его выпили».

Если вы хотите попробовать позаниматься по методу Трейси Андерсон, то можете ознакомиться с некоторыми ее видео-тренировками.

Комплекс упражнений от Трейси Андерсон для проработки каждой группы

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Построение мышц по методу Трейси Андерсон состоит из трех последовательных групп упражнений

Построение мышц по методу Трейси Андерсон состоит из трех последовательных групп упражнений. Для достижения наилучшего результата, каждую группу упражнений вам необходимо выполнять по десять дней.

Метаморфозы Трейси Андерсон! Количество повторений

В самый первый день занятий, когда вы только начинаете построение рельефа мышц по методу Трейси Андерсон, я хочу, чтобы вы повторили каждое упражнение по 20 раз. Ничего страшного, если вы не можете сделать сразу двадцать повторений. Вы будете продолжать работу над собой, и в дальнейшем выйдете за эти пределы. Я хочу, чтобы вы заставляли себя работать на результат, но мне не нужно, чтобы вы получили травму.

Держите баланс, и результат не заставит себя ждать! Если вы чувствуете, что ваши мышцы «горят» уже после десяти повторений, не будьте слишком упорны и постепенно двигайтесь дальше. Продолжайте, так держать! Взгляните, какой результат вы действительно можете получить.

Если вы в силах сделать двадцать повторений в первый же день занятий, я хочу, чтобы вы надолго сохранили такой же настрой и цель.

Завтра будет уже 25 повторений. Послезавтра – 30. В конечно счете, я хочу, чтобы вы достигли максимума в 60 повторений каждого упражнения. Если вы можете делать 60 повторений в течение трех дней подряд, то смело добавляйте утяжелители веса на лодыжки. Этот шаг следует предпринять, если вы в хорошей форме и постоянном темпе сможете проделать всё вышеуказанное количество повторений без перерыва. Когда вы выполняете упражнения с утяжелителями, остановитесь на 40 повторениях, потому что я не хочу видеть вас уставшими и изнеможенными тренировками. Не забывайте про баланс!

Делай вправо (и влево).

Убедитесь, что вы качественно подходите к выполнению упражнений и на левом боку. Когда вы работаете руками, лучше всего сразу сделайте всю последовательность упражнений вправо, а потом переходите к левой стороне. Это позволит лучше проработать каждую группу мышц, и вы быстрее увидите результат.

Метаморфозы Трейси Андерсон. Группа упражнений 1: Дни 1-10

Добро пожаловать в первую десятидневную программу для проработки каждой группы ваших мышц. Первые десять дней вы будете работать с вашим телом на результат, чтобы добиться машинального повторения. Вам предстоит тяжелая и сложная работа – проработать большие мышцы, под которыми находятся вспомогательные мышцы. Именно на них мы сконцентрируем наше внимание.

Повторения нацелены на то, чтобы пробудить вспомогательные мышцы после того, как возбужденные упражнениями основные мышцы исчерпают себя. Будьте готовы: в первые два дня выполнения упражнений из группы 1 вы можете почувствовать легкое недомогание. Это не будет боль, которая локализована в одном месте. Вы не пожалуетесь, что у вас болят руки или не скажете: «Я действительно чувствую свой пресс». Это просто будет общее чувство усталости. Упражнениями вы заставляете работать мышечные волокна, а методу Трейси, это совсем отличается от наращивания мышечной массы.

Вы почувствуете другие ощущения. Вы будете испытывать боль во всем теле. Как только пройдет пара дней, вы будете желать того же ощущения – приятной боли работающих мышц. Я знаю, что это звучит глупо, но это правда.

Через три дня занятий реакция вашего организма на боль притупится, и вам будет хотеться большего. В это время приходит зависимость от упражнений, и вы увидите первые результаты. Через 10 дней вы будете в состоянии сделать любое количество повторений, какое я укажу. Теперь ваше тело готово к следующему шагу.

Приготовьтесь

На протяжении 5-7 минут проделайте упражнения на растяжку, а затем приступайте к выполнению основных упражнений.

Движение 1: Наклон и удар. Сохраняйте равновесие, выполняя это упражнение. Найдите точки опоры.

Исходное положение: обопритесь руками и коленями в пол. Руки находятся перед вами, плечи прямые.

Техника выполнения: перенесите свой вес на руки и поднимите вашу правую ногу назад, вытяните носок так, чтобы образовалась прямая линия. Подтяните колено к груди. Ваша противоположная согнутая в колене нога находится под прямым углом.

Совет: потяните ногу назад и вверх, заводя за себя, а затем подтяните колено к плечу. Повторите для другой ноги после базовых подходов.

Сместите точку опоры: потяните ваши мышцы. Это движение сделает их более гибкими. Когда вы наклоняетесь вперед, вы растягиваете большую группу мышц. Опустите ногу в исходное положение и переместите вес на руки. Когда я делаю это движение, я чувствую напряжение в правом бедре. Затем заведите ногу назад. Почувствуйте, как вступили в дело ваши дополнительные мышцы.

Движение 2: Вверх-вниз бедром от себя в сторону

Это упражнение держит в тонусе мышцы бедра, что даст вам идеальный результат.

Исходное положение: начните стоя на коленях, руками упор в пол. Переместите вашу правую ногу вбок, выпрямив ее. Колено и ступня повернуты от себя.

Техника выполнения: поднимите правую ногу в сторону, пока не достигните высоты на два дюйма выше бедра. Когда вы поднимаете ногу, вы перемещаете ее вправо, в то время вы чувствуете, как работают ваши ягодичные мышцы.

Совет: выполняйте упражнение вверх-вниз. Вам нельзя касаться ступней земли. Вы должны всегда держать ее на весу. Если не получается, то просто легко коснитесь большим пальцем ноги земли и продолжайте выполнение упражнений. Почувствуйте, как работают ваши ягодичные мышцы.

Движение 3: «Лягушка»: поднимаем скрещенные ноги

Вы можете проработать это упражнение двумя способами: главное — получайте удовольствие!

Исходное положение: лягте на левый бок, поддерживая себя левой рукой. Положите правую руку на правое бедро

Техника выполнения: скрестите ноги сзади, чувствуя, как тянутся мышцы. Щиколотки повернуть в сторону ягодиц. Таким образом, ваше правое колено указывает вверх, а левое – вниз. Как только ваши ноги максимально подтянутся к ягодицами, согните их вновь в позицию «лягушка», когда скрещены лодыжки. Закончите упражнение, растягивая колени в стороны.

Совет: ваша цель – держать бедра вместе. Убедитесь, что вы вполне контролируете движения. Растяните все мышцы ваших ног и постарайтесь максимально повернуть правую ногу внутрь, держа бедра прямо.опубликовано econet.ru

Это Вам будет интересно: 

Упражнения для просвета между бедрами

Планка: 25 вариантов для развития тела и духа

7 тренировок со звездным тренером Трейси Андерсон

Перед вами звездный тренер Трейси Андерсон, которая отвечает за фигуры Гвинет Пэлтроу, Дженнифер Лопес и Шакиры. Мотивирует тысячи женщин и мужчин по всему миру заниматься спортом и вести здоровый образ жизни. Чем отличается подход Трейси, ее главные принципы и 7 примеров тренировок — в этом материале.

Трейси мечтала стать балериной, но из-за крепкого телосложения и быстрого набора веса в колледже была вынуждена оставить попытки пробиться в мир профессиональных танцев. В течение нескольких лет она разрабатывала собственный метод тренировок и питания, который помог ей прийти в отличную физическую форму: «Я хотела понять, можно ли помочь женщинам с генетической предрасположенностью к полноте и взамен подарить им тело танцовщицы. И определенно, это можно сделать».

Трейси записала 160 DVD с фирменными упражнениями, открыла пять фитнес-школ в Америке, тренировала Мадонну во время ее мирового гастрольного тура, помогла Гвинет Пэлтроу прийти в идеальную форму после рождения сына и стала не только фитнес-тренером актрисы, но и бизнес-партнером.

Суть метода Трейси Андерсон

В теле человека более 600 мышц. Большинство тренировок задействуют примерно 200 мышц, а благодаря программе Андерсон в работу включаются 400. Эти самые мелкие группы мышц заставляют тело гармонично развиваться и совершенствоваться в сторону идеальной фигуры. Трейси выступает против тяжелых силовых нагрузок и наращивания бицепсов, но настаивает на многократном повторе каждого упражнения и смене режима занятий каждые 10 дней. Она верит, что тело женщины должно быть гибким и женственным.

Главные принципы:

1. 6 тренировок в неделю продолжительностью не менее 30 минут
2. Сочетание кардио- и мышечных тренировок
3. До 60 повторов каждого упражнения
4. Гантели и утяжелители весом менее 1 килограмма
5. Отказ от алкоголя и молочных продуктов

Тренируемся с Трейси

На личном сайте Андерсон можно приобрести DVD с тренировками на все случаи жизни. Занятия для начинающих, для беременных, для тинейджеров, для мужчин, тренировки, сочетающие элементы кардио и танцев, упражнения на коврике, на батуте, с хулахупом — у Трейси найдется программа для каждого. Одним из хитов является программа «Метаморфозы» — сложная, но эффективная программа для разных типов фигуры, рассчитанная на 90 дней. На DVD записаны не только тренировки на каждый из 90 дней, но также прописан режим питания. «Метаморфозы» считаются классикой метода Трейси Андерсон.

7 примеров тренировок

Помимо коротких видео на официальном аккаунте в youtube, можно найти видео с полноценными тренировками Трейси. Например, это 15-минутное видео, которое Трейси записала для проекта Гвинет Пэлтроу Goop:

Или 5-минутный отрывок с серией танцевальных упражнений из программы Dance Cardio:

Упражнения на различные группы мышц, которые нужно выполнять ежедневно, сочетая их с кардионагрузками:

Упражнения для рук:

Упражнения для ног:

Для мышц плечевого пояса:

Для подтянутых бедер:

Трейси о питании, гармонии с телом, режиме и шоколаде

«Я просыпаюсь ежедневно в 6.00 или 6.15 утра, чтобы провести время с ребенком перед школой. Не сразу ем завтрак. Иногда с утра я даю интервью или общаюсь с клиентом, который занимается по моему методу где-нибудь на другом конце земного шара. В 8.30 пью свой кофе, а потом — протеиновый шейк. В 9.30 наступает время моей тренировки. Я не могу жить без сладкого, поэтому если перед физической нагрузкой мне хочется мармеладного мишку или печенье, я не стану отказывать себе. Но сейчас все же предпочитаю что-нибудь сладкое, но полезное».

«Я не стремлюсь к совершенству. Но каждый день работаю над тем, что, как мне кажется, требует моего внимания. Если я что-то делаю неправильно, я завожу мысленный диалог сама с собой, стараясь понять, что я могу улучшить. Нужно прислушиваться к сигналам, которые посылает нам наш организм, и порой учитывать мнение наших близких».

«Моя мама была балериной и долгое время я собиралась идти по ее стопам. Но потом я поняла, что балет — это мечта моих родителей, а не моя. А я должна остановиться и подумать, в каком направлении стоит развивать мой талант».

«Я действительно занимаюсь по своему методу 7 дней в неделю. И я на 100 процентов уверена, что важно быть сосредоточенной на своих тренировках и следовать однажды выбранному направлению. Регулярная и однообразная работа над собой позволяет создать баланс в теле на том месте, где когда-то был дисбаланс. Если вы всякий раз пробуете новомодные тренировки, вы конечно будете сжигать лишние калории, но не сможете добиться идеального тела».

«Я верю в цельную, органическую пищу. Я бы хотела, чтобы все люди поняли, что такое натуральная пища и какую пользу она приносит организму, и отказались от переработанных, рафинированных продуктов».

«Трезво оценивайте себя и свое тело и откажитесь от фильтров и фотошопа на фотографиях в соцсетях. Посмотрите в зеркало и признайтесь — мне нужно работать над собой здесь, здесь и здесь. Это нужно и для моего здоровья, и для меня. И пусть я не такая, как моя подруга, — это мое отражение. Это я».

«Когда мне было 20 лет, я часто думала: «Почему у меня тело не такое, как у соседки по комнате? Она может есть что угодно, но оставаться стройной. Но потом я поняла, что значит быть в гармонии с собой и со своим телом. Вам не нужны ноги другого человека, или бедра подруги, чтобы быть счастливой».

«Заведите здоровые привычки прямо сейчас, потому что с возрастом это будет сделать сложнее. Нужно заранее связать свое здоровье со своим телом».

«Я бы хотела, чтобы люди точно понимали, чего они хотят достичь, и радовались своим успехам на пути к намеченной цели. Если они хотят накачанные мышцы, пусть качают и гордятся собой, глядя на себя в зеркало. Мы все индивидуальны и заслуживаем выглядеть так, как нам хочется».

«Когда я ленюсь и чувствую, что у меня совсем нет мотивации идти в спортзал, я съедаю кусочек шоколада. И вы найдите то, что мотивирует вас на подвиги».

метод похудения рук и плеч

Метод Трейси Андерсон— это название ее уникальной методики похудения, в которой Трейси объединила элементы стэп-аэробики, танцев, аэробики, пилатеса и силовых упражнений. Самой популярной программой Трейси считается часовая тренировка Method Mat Workout, которая позволяет за полугодовой срок сбросить до 20 кг веса и сделать фигуру идеальной.

Трейси Андерсон – известная в мире как тренер Мадонны, Гвинет Пэлтроу, Дженнифер Лопес, Шакиры, Кортни Кокс и других голливудских красавиц. Сама Трейси — это миниатюрная блондинка, которая закинула карьеру балерины. Она уже разработала несколько фитнес-программ, из которых «Метаморфозы» является одной из самых популярных.

Метод Трейси Андерсон заключается в том, что при проработке ее упражнений задействованы не сами «большие мышцы», а вспомогательные, поэтому, фигура после этих упражнений должна стать женственной и точеной. Их легко выполнить дома самостоятельно.

Рассчитаны «Метаморфозы» на целых 90 дней занятий. Нужно заниматься 6 раз в неделю, разрешается только один день выходной. Всего полчаса силовой нагрузки, а потом еще полчаса кардио-танцевальные движения с Трейси. Каждые 10 дней меняется силовая нагрузка, чтобы не привыкали мышцы.

Упражнения с Трейси Андерсон разделены по 4 видам «Метаморфоз» для разных типов фигур:

— Omnicentric — для тех женщин, которые набирают вес равномерно, по всему телу. Этот комплекс упражнений преобразит их тело в целом, хорошо подтянет кожу, способствует исчезновению дряблости мышц, тело станет более крепким.

— Hipcentric — упражнения для тех, у кого тоненькая талия, широкие бедра и полные ноги. С помощью этого комплекса можно сделать бедра более худыми, подтянуть ягодицы и уменьшить проявления целлюлита.

— Abcentric — для женщин, у которых лишний жир собирается в области живота и у кого широкая талия. Этот комплекс сделает талию тоньше, живот станет плоским и сексуальным.

— Glutecentric — подходит для тех, у кого некрасивые бесформенные ягодицы. Эти упражнения придадут форму и подтянут ягодицы, уберут излишний жир, уменьшат проявления целлюлита.

Тренировки с Трейси Андерсон в ее фитнес-студии показали отрясающие результаты. Бывало, что женщины теряли по 25 кг всего за полгода, а другие отменяли свои походы к пластическим хирургам. Вот так и возник «Метод Трейси Андерсон». В 2004 году ее пригласили в Лос-Анджелес, в 2006 году ей позвонила сама Гвинет Пэлтроу с предложением стать ее тренером, а затем и другие звезды Голливуда.

Прежде всего, Трейси Андерсон советует избегать однообразия в упражнениях и каждые десять дней вводить какие-то новинки, чтобы воздействовать на мышцы с разных сторон.

Минимальное количество занятий по правилам Трейси Андерсон — 4 раза в неделю, хотя лучше их прорабатывать 6 раз. Звездный тренер рекомендует начинать каждую свою тренировку с кардиоразминки — это 30 минут на беговой дорожке и только после этого последует непосредственная тренировка. По таким же принципам занималась Оксана Артемова, которая победила в конкурсе Мисс Фитнес-Бикини 2011. Если стоит задача похудеть за небольшой промежуток времени, то тренировки с Трейси Андерсон будут очень полезными. Через пару недель будет ощутим результат и лишний вес будет сокращаться, а тело станет более пластичным.

Чтобы исполнить упражнения для рук от Трейси Андерсон, плечи и верхняя часть туловища которой совсем не перекачаны, нужно прикупить маленькие гантели и повторять под энергичные движения тренера на видео. Совсем необязательно брать очень тяжелые гантели, их максимальный вес может составлять всего 1.5 килограмма. Для проработки упражнений для ягодиц нужно расставить ноги на ширину плеч, руки держать прямо перед собой, медленно приседать и возвращаться в первоначальное положение. Стараться не до конца приседать. Во время приседаний нужно напрячь ягодицы, отвести их назад. Делать так ежедневно по 20-30 раз и тогда ягодицы станут упругими.

Трейси Андерсон на протяжении долгих трех лет была личным тренером Мадонны. Трейси стремилась сохранить ее тело, так, как будто ей 20 лет. Звездный тренер считает, что Мадонна делала очень правильно, много времени посвящая тренировкам, так как это помогло сохранить тело поп-дивы молодым.

Чтобы проработать серию упражнений для ног с Трейси Андерсон, нужно опустится на коврик для фитнеса на одно колено и прямыми руками опереться о пол. Потом свободную ногу слегка согнуть в колене, через сторону отвести как можно дальше назад и вверх, потом не разгибая ноги, опустить ее вниз, чтобы колено прикоснулось к полу. Сделать необходимое количество повторов, а затем выпрямить ногу параллельно к полу, вытянуть ее назад и поднимать вверх — отпускать вниз, стараясь оттягивать носок от себя. Потом проделать прямой ногой сильные махи в сторону, следить за тем, чтобы нога оставалась параллельной полу. После выполнения всех повторов можно поменять ноги.

Все упражнения Трейси рекомендует выполнять по 100 раз, но это не касается новичков в спорте. Для тех женщин, которые впервые ступили на мат спортзала, она делает некоторые поблажки, но это только в первые пару недель занятий. Дальше вся группа должна заниматься в одинаковом ритме и выдерживать заданные тренером нагрузки беспрекословно.

В одном из интервью Трейси Андерсон поделилась шестью основными секретами поддержания отличной формы тела:

— Нужно заниматься фитнесом один час шесть дней в неделю. Это должно быть как минимум 30 минут кардиотренировки: аэробика, бег, танцы и 30 минут силовых упражнений: с весом, на растяжку.

— Не увлекаться тренажерными залами, так как там дают слишком большую нагрузку на тело и мышцы очень быстро растут. Вместо женственной фигуры, получается облик подкачанного атлета.

— Вместо тренажерного зала лучше научится танцевать и заниматься этим все свободное время. На крайний случай можно заниматься танцевальной аэробикой и делать упражнения на растяжку с дополнительным весом для лучшего эффекта.

— Нужно видеть себя в зеркале во время тренировки. Надо оценивать свои движения и действия как произведения искусства.

— Женщинам не нужно слишком истязать себя за то, что они непохожи на свой эталон красоты.

— Если человек не хочет сбрасывать вес, то он может кушать все что хочет, но в разумных пределах.

Стать успешным фитнес-тренером Трейси Андерсон помогла ее собственная проблема. В девятнадцатилетнем возрасте она поправилась более чем на пятнадцать килограмм, хотя активно занималась танцами. Тогда юная танцовщица поняла, что ведет неправильный образ жизни и всерьез занялась своим телом. Теперь она не только преуспела в формировании собственной фигуры, но ее уроки помогают миллионам женщин сбросить избыточный вес и всегда оставаться в форме — подтянутыми и стройными.

При этом важно держать в тонусе все мышцы тела, чтобы не переразгибать поясницу и травмировать позвоночник.

3. Боковая планка в динамике – подъем таза

Боковая планка может выполняться как на прямых руках, так и на предплечьях. Разница лишь в амплитуде, в упоре на локтях она будет меньше. Рассмотрим более сложный вариант.

1. Станьте в обычную планку, затем разверните таз и туловище, и останьтесь в упоре на одной руке, ноги расположены на “ребрах” стопы одна за другой.
2. Вторая рука тянется к потолку.
3. Удерживая ровную линию в верхней точке, на вдохе опустите таз к полу, не сгибая локтя.
4. С выдохом верните таз в исходное положение.
5. Выполните подход на одну сторону, затем поменяйте положение на другую.

Подробнее о боковой пленке →

4. Динамическая планка на локтях

1. Примите положение планки на прямых руках.
2. Стопы поставьте по ширине таза и не меняйте положение ног в дальнейшем.
3. Затем на вдохе поочередно сгибайте локти, опускаясь на предплечье правой, затем левой руки.
4. С выдохом снова упирайтесь на ладони и поочередно выпрямляйте руки, поднимаясь в исходное положение.

Напрягайте пресс, чтобы не допустить провисания поясницы.

5. Подъёмы разноименных конечностей

1. Станьте в планку.
2. Движения выполняются попеременно, то есть: с выдохом одновременно поднимается правая нога и левая рука параллельно полу, а на вдохе возвращаются вниз.
3. И так же на другую сторону.

Разноименные конечности позволяют удерживать баланс, главное, не слишком ускоряться.

6. Приставные шаги в планке

В этом упражнении в динамике работают только ноги.

1. Приняв положение планки, с выдохом сделайте шаг правой ногой в сторону и приставьте к ней левую.
2. Затем верните левую ногу в исходное положение, но приставьте к ней правую.
3. Также можно выполнять по два приставных шага в сторону и, соответственно, обратно.

7. Бег в планке

Бег в планке подразумевает быстрые попеременные подъемы коленей к груди.

• При этом колени с исходной точки проходят под туловищем, стремясь к груди.
• При движении не стоит сильно округлять спину и высоко поднимать таз.
• Основным положением туловища по-прежнему остается планка.

8. Скручивания в боковой планке

Еще одно упражнение, которое вовлекает в работу косые мышцы живота сильнее, чем во фронтальном положении туловища. Этот вариант пришел из методики Пилатеса.

1. Примите положение боковой планки, стоя на прямой руке.
2. Вторую руку держите перпендикулярно полу.
3. С выдохом начинайте скручиваться, пронося верхнюю руку под корпусом, усиливая скручивание позвоночника.
4. На вдохе вернитесь в боковую планку.
5. Выполните движение несколько раз и поменяйте опорную руку.

9. Выпады в планке

Выполняются воздушные выпады следующим образом:

1. Стоя в планке на прямых руках, сделайте выпад правой ногой к одноименной ладони.
2. Колено должно находиться с внешней стороны плеча, а не между ладоней.
3. С выдохом оттолкнитесь стопами и одновременно в воздухе переставьте ноги, вернув правую стопу назад, а левую вперед.
4. Таким образом выполняются попеременные выпады.

Темп необходим достаточно быстрый.

10. Отжимания с попеременным подъемом ног

Отжимания, по сравнению с остальными видами планок, сильнее вовлекают в работу мышцы груди, дельты и трицепсы. В этом варианте вдобавок к отжиманиям выполняются попеременные подъемы ног. Выглядит это так:

1. Стоя в планке на прямых руках сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, с выдохом отожмитесь и в верхней точке поднимите правую ногу над полом.
2. Сразу же верните стопу на пол, отожмитесь и поднимите левую ногу. То есть чередуйте движения.

• Самым продвинутым можно выполнять отжимания с поднятой ногой, так же чередуя их между собой.
• Новичкам можно отжиматься с колен, а поднимать стопы уже из планки.

Рекомендации для внедрения динамических планок в тренировку

Динамические планки можно выполнять как в середине тренировки, например, если планка включена в программу круговой тренировки, либо в конце, в качестве упражнений для укрепления пресса. Динамические планки можно выполнять как на количество, так и на время. Каждый вариант планки можно выполнять по 30-60 секунд или 20-30 повторений. Выполняйте в среднем 2-4 упражнения, достаточно будет 3 подхода. И мужчинам, и женщинам для получения эффекта следует выполнять в планках большое количество повторений или увеличивать длительность, так как упражнение выполняется с собственным весом. В конце упражнения должно ощущаться жжение в мышцах.

Заключение

Планки действительно укрепляют мышцы живота, но помимо этого они способствуют укреплению внешних и внутренних мышц, связок, сердечной мышцы, и улучшению подвижности суставов. Поэтому лучше разбавлять планками силовые и кардио тренировки, но не делать их всего по три минуты в день, так пользы от них будет мало.

Видео: планка в динамике

А также читайте:
как делать кардио тренировку дома →
Тренировка для мужчин в домашних условиях →
Тренировка для девушек дома →

варианты упражнения и распространенные ошибки

Удерживая тело в прямом положение, мышцы получают статическую нагрузку, развиваются прежде всего мышцы кора (так называемое ядро) 

Варианты упражнения планка и распространенные ошибки

Планка — простое, но эффективное упражнение с весом собственного тела. Удерживая тело в прямом положение, мышцы получают статическую нагрузку, развиваются прежде всего мышцы кора (так называемое ядро) — мышцы которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела. Также работают плечи, мышцы рук и бедер. Польза этого замечательного упражнения огромная. В этой статье опишем правильную технику различных вариантов планки, указать основные ошибки выполнения и как их исправить.

Статическое упражнение означает, что тело нужно удерживать в определенном неподвижном положение какой-то промежуток времени.

Для выполнения планки в основном не требуется никакого дополнительного оборудования и делать упражнения можно где угодно.

Узнайте как улучшить технику планки и исправить наиболее распространенные ошибки в нашем руководстве.

Разновидности упражнения

Стандартная планка

Принимаем упор лежа. Руки расположены прямо под плечами, чуть шире их уровня… Носки пальцев ног упираются в пол. Напрягаем ягодицы и мышцы ног, чтобы зафиксировать прямое положение тела.

Обращаем внимание на колени. Не нужно их сильно разгибать, чтобы они были напряжены, сгибать тоже не надо. Стараемся снять нагрузку с позвоночника и шеи, смотрим в пол перед собой, примерно на расстоянии 30 см от рук.

Голова должна быть на одном уровне со спиной. Удерживаем такую позицию в течение 20 секунд. По мере продвижения в данном упражнении, увеличиваем время планки, не жертвуя при этом положением тела и ровным дыханием.

Нужно комфортно себя чувствовать во время выполнения планки и дышать равномерно.

Планка на предплечьях

Еще один из самых распространенных разновидностей планки, чуть легче, чем стандартная планка на руках.

Все как в предыдущем варианте, но с одной особенностью. Упираемся предплечьями в пол, локти расположены под плечами. Руки на уровне плеч и параллельны телу, ладони прижаты к полу. Если от такого положения ладоней начинают болеть запястья, нужно обхватить запястья обеими руками, сделав своеобразный замок.

Примечание. Все последующие разновидности планки выполняется на прямых руках либо на предплечьях.

Планка на коленях

Этот вариант планки существенно легче предыдущих двух, особенно для новичков. Упираясь коленями в пол, существенно снижаем нагрузку с нижней части спины, что позволит нам легче сконцентрироваться на напряжении мышц кора. Планка выполняется на прямых руках. Под колени лучше постелить коврик или полотенце.

Боковая планка

Более сложная разновидность упражнения. Лучше включает в работу косые и боковые мышцы живота, чем стандартная планка. Ложимся на бок, упор на предплечье или вытянутую руку. Ноги прижаты вместе. Тянемся противоположной рукой вверх, удерживая такое положение. Упражнение можно сделать проще — верхняя нога крест-накрест на нижней для дополнительной поддержки. Можно сделать сложнее — тянем вверх ногу вместе с рукой.

Планка на одной ноге

Также планка для продвинутых. Убирая одну точку опоры, увеличиваем нагрузку на мышцы кора. Принимаем упор на предплечья (см. планка на предплечьях), одну ногу немного поднимаем вверх, но чтобы было комфортно, без ущерба для спины. Держим бедра параллельно полу. Чередуем опорную ногу.

Планка на медицинском мяче

Увеличиваем интенсивность упражнения за счет упора в медицинский мяч, а не в твердый, устойчивый пол. Стараясь удержать равновесие на неустойчивом мяче, добавляем балансирующий компонент в упражнение. В этом случае больше нагружаются мышцы кора и лучше прорабатываются мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения такая же, как в стандартной планке или в планке на предплечьях, только упираемся руками или предплечьями в мяч.

5 самых распространенных ошибок выполнения планки и как их исправить

Ошибка. Прогиб нижней части спины.

Исправление. Стандартная ошибка. Обычно вместе с прогибом спины попа опускается вниз. Нужно постоянно держать в напряжении мышцы кора. Это поможет подтянуть спину вверх и держать тело прямо, снимет лишнюю нагрузку с позвоночника. Есть один метод, который поможет освоить технику. Нужно попросить напарника аккуратно положить вам на спину длинную палку вроде швабры вдоль тела. Верхняя часть палки должна проходить между лопатками и касаться головы, нижняя часть палки должна находится между ягодицами. Звучит забавно, но метод эффективный в освоении правильной техники.

Ошибка. Подъем попы вверх.

Исправление. Ситуация похожа на предыдущую, но с противоположной разницей.

Нужно держать тело прямо по всей длине. Для этого напрягаем мышцы кора и держим спину ровно. Нужно напрягать все мышцы живота от верха и до низа, чтобы поясничный отдел был зажат в мышечном каркасе и спина была ровной. Тогда не придется прогибать спину или поднимать попу вверх.

Ошибка. Излишний наклон головы.

Исправление. Пока мы напрягаем мышцы живота, ног и ягодиц и сконцентрированы на ровной спине, не забываем про шею и голову. Представляем, что шея и голова — это продолжение спины. Нужно смотреть в пол перед руками — это поможет не напрягать шею и держать ее в нейтральном положении.

Ошибка. Неравномерное дыхание.

Исправление. В момент напряжение человек обычно задерживает дыхание, что может вызвать тошноту и головокружение. Не будем лишний раз подвергать себя таким неприятным ощущениям. Не забываем про дыхание, дышим ровно.

Ошибка. Чрезмерная концентрация внимания на секундомере.

Исправление. Уделяем первоочередное внимание качеству, а не количеству. Если вы решили держать планку 30 секунд, но не готовы к такой нагрузке и постоянно смотрите на секундомер, толку от такого выполнения нет. Если спина прогибается, а плечи начинают ходить ходуном, нужно сделать перерыв. Подбирайте нагрузку, которая вам под силу.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Планка — все варианты упражнения

Помимо мышц кора, планка нагружает мышцы спины, плеч, рук, мышцы ног и даже шеи. С помощью этого упражнения вы сможете увеличить силу и выносливость мышц, привести все тело в тонус, развить функциональные качества и даже нарастить мышцы. Для максимального эффекта, выполняйте планку в комплексе с другими упражнениями, либо отдельно, для поддержания ваших мышц в тонусе.

Преимущества планки

1. Не нуждается в дополнительном оборудовании. Делайте планку где угодно: дома, на улице, в спортивном зале… Никакого дополнительного оборудования и большого пространства не требуется.
2. Подходит как новичкам, так и профессионалам. Данное упражнение очень легкое в освоении, поэтому не составит никаких хлопот начинающему спортсмену. И в тоже время, при увеличении степени сложности, оно способно довести до «седьмого пота» профессионала.
3. Задействовано большое количество мышц. При выполнении планки, в работу включены практически все мышцы тела. Большим плюсом данного упражнения является то, что вы можете смещать нагрузку на те или иные мышцы тела, в зависимости от ваших потребностей и поставленных целей.
4. Много разновидностей. Вариантов выполнения планки достаточно много, и каждый из них задействует определенные группы мышц в большей или меньшей степени. Поэтому, вы можете выбрать именно тот вариант планки, который будет максимально задействовать необходимую вам группу мышц.

Теперь давайте рассмотрим варианты и технику выполнения планки.

1. Классическая планка

Техника выполнения: лягте на пол, лицом вниз. Согните руки в локтях под прямым углом, так чтобы предплечья лежали на полу. Поднимитесь в упор, перенеся вес тела на согнутые руки, а ноги поднимите на носки. Тело должно быть вытянуто в линию. Продержитесь в таком положении максимально возможное количество времени.

Варианты выполнения планки

1. С упором на колени

2. На одной руке

3. На одной ноге

4. На одной руке и ноге

5. С наклоном вверх

6. С наклоном вниз

7. На прямых руках

2. Боковая планка

Техника выполнения: лягте на бок, упритесь на согную в локте руку. Ноги выпрямленны, стопы вместе. Примите положение упора, тело опирается на согную руку, ноги на ребро стопы. Тело должно быть вытянуто в линию. 

Варианты ваполнения боковой планки:

1. Классическая боковая планка
2. С ногами на возвышенности
3. С поднятой ногой
4. С согнутой ногой

3. Планка с переходом

Чтобы дополнительно нагрузить мышцы рук, и плеч, делайте следующее: из классического положения, выйдите на прямые руки, поочередно разогнув их в локтях. Затем поочередно выйдите на согнутые руки. Повторите необходимое количество раз.

Программа тренировки: учимся держать планку 5 минут

1. День 1 — планка 20 сек.
2. День 2 — планка 25 сек.
3. День 3 — планка 30 сек.
4. День 4 — супермен 10 повторов, 2 подхода.
5. День 5 — планка 45 сек.
6. День 6 — планка 1 минута.
7. День 7 — планка 1 мин. 10 сек.
8. День 8 — супермен 12 повторов, 2 подхода.
9. День 9 — планка 1 мин. 30 сек.
10. День 10 — планка 1 мин. 40 сек.
11. День 11 — планка 1 мин. 45 сек.
12. День 12 — супермен 15 повторов, 2 подхода.
13. День 13 — планка 2 минуты.
14. День 14 — планка 2 мин. 10 сек.
15. День 15 — планка 2 мин. 30 сек.
16. День 16 — планка 2 мин. 40 сек.
17. День 17 — супермен 16 повторов, 2 подхода.
18. День 18 — планка 3 минуты.
19. День 19 — планка 3 мин. 20 сек.
20. День 20 — планка 3 мин. 30 сек.
21. День 21 — супермен 18 повторов, 2 подхода.
22. День 22 — планка 3 мин. 40 сек.
23. День 23 — планка 3 мин. 50 сек.
24. День 24 — планка 4 минуты.
25. День 25 — планка 4 мин. 20 сек.
26. День 26 — супермен 20 повторов, 2 подхода.
27. День 27 — планка 4 мин. 30 сек.
28. День 28 — планка 4 мин. 40 сек.
29. День 29 — супермен 25 повторов, 2 подхода.
30. День 30 — планка 5 минут.

В данной программе присутствует упражнение «Супермен». Поэтому мы опишем для вас технику его выполнения. Исходное положение: лягте лицом вниз. Руки выпрямите перед собой. Техника: на выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом, максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на две секунды. Затем, на вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнения «Планка» для всего тела: 43 варианта!

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Надоели простые скручивания, скучны подъемы плеч лежа или банальные наклоны в стороны? Вы не чувствуете нагрузку или вам неудобно выполнять стандартные упражнения? Предлагаю различные варианты упражнений, основой которых является «ПЛАНКА».

Надоели простые скручивания, скучны подъемы плеч лежа или банальные наклоны в стороны? Вы не чувствуете нагрузку или вам неудобно выполнять стандартные упражнения? Предлагаю различные варианты упражнений, основой которых является «ПЛАНКА».

Планка — универсальное упражнение, которое позволяет укрепить различные группы мышц, единовременно воздействуя на область талии, ягодиц, ног, рук. Вопрос как выполнять планку (в статике или динамике) зависит от целей вашего тренинга. Выполнение статического варианта упражнения планки с высоким напряжением (до не могу), увеличивает объем мышц и рост силы. Происходит воздействие на белые мышечные волокна. А при чередовании с динамическими упражнениями воздействие происходит на красные мышечные волокна,. Что ведет активному выделению энергии из жиров (т.е. сжиганию жира).

Разнообразие упражнений не позволит скучать. А, так как за одно упражнение можно проработать сразу несколько групп мышц, то эффективность тренировки будет высокая! Видоизменяя планку, включая практически в каждую силовую тренировку, а также тренировки body&mind.

ВНИМАНИЕ! Необходимо держать ладони или локти под плечами, не прогибать спину. Выдох делайте в самый тяжелый момент (динамика). Противопоказано при проблемах с плечами, кистями (можно на локтях), боли в пояснице. Не выполняйте все упражнения сразу, разнообразьте свои тренировки!

Статический вариант «планки» выдерживается от 8 секунд до 2-х минут. Легкое покачивание таза, или двойной вариант — усилит нагрузку.

1. Классическая планка на прямых руках или на локтях.

2. Планка на коленях на прямых руках или на локтях.

3. Планка от фитбола на прямых руках или на локтях.

4. Планка с опорой ног на фитболе (скамье) на прямых руках или на локтях

5. Боковая планка (можно с опорой на колено).

6. Боковая планка на локте (можно с опорой на колено).

7. Боковая планка с опорой ног на фитболе.

8. Обратная планка.

9. Переходы по кругу: Планка — боковая — задняя и т.д.

10. Планка 4х точек.

Следующие варианты упражнений могут выполняться с упором на локти, с упором рук на нестабильную поверхность, с ногами на мяче. Количество повторений — от 8. Можно чередовать движения ног в разные стороны, или выполнять двойные покачивания, а также делать в статике. Дополнительно при подъеме ноги назад работают ягодицы и бедро сзади (бицепс бедра).

11. Подъем прямой или согнутой ноги назад.

12. Подъем ноги назад с круговым вращением.

13. Подъем и отведение прямой или согнутой ноги в сторону.

14. Сгибание ноги к груди (нога на весу).

15. Сгибание колена в противоположную сторону + выпрямление ноги.

В планке возможна дополнительная проработка рук и спины. Выполняются упражнения как на прямых руках, так и на локтях, с опорой ног на нестабильную поверхность. Количество повторов и вес гантелей зависят от вашей физической подготовки.

16. Планка с разгибанием одной руки назад.

17. Планка с махом в сторону прямой или согнутой рукой.

18. Вытяжение одной руки вперед или в сторону.

19. Вытяжение руки вперед + подьем противоположной ноги.

20. Опускание на локти и подъем на прямые руки.

21. Классические отжимания с различной постановкой рук (широко, узко и тд.).

22. Отжимание от фитбола.

23. Отжимания с ногами на фитболе (чередование с планкой по 8).

24. Сгибание ног и приведение к груди.

25. Выход из планки тазом вверх.

Косые мышцы прорабатываются в основном из боковой планки. Но возможен вариант и из классической позы на прямых и согнутых руках, а так же на коленях.

26. Опускание бедра (скрутка). Плечи неподвижны.

27. Круговые движения бедер (не прогибаться!).

28. С опорой на одну руку. Отведение прямой руки с разворотом корпуса (бедра на месте).

Более интенсивные движения можно делать как отдельные упражнения, так и виде суперсетов, чередуя сами собой или с другими упражнениями ( приседы, выпады и д.р.) Время выполнения и количество повторов индивидуально. Но не менее восьми счётов. Например:

• планка (10 — 20 сек),
• бег в планке (20 — 30 сек),
• приседы 20 раз,
• планка(10 — 20 сек),
• бег в планке (20 — 30 сек),
• выпады 20 раз.

29. Из планки подъем таза в позу «собака мордой вниз».

30. Мелкий бег (ноги узко или широко).

31. Широкие выпады.

32. Скресная ходьба (или смена ног прыжком).

33. Приставной шаг в планке.

34. Прыжком ноги врозь, прыжком ноги вместе.

35. Прыжком упор присев, прыжком упор лежа.

36. Переход в заднюю планку не отрывая рук ( между рук).

Из боковой планки происходит проработка косых мышц и бёдер. Можно выполнять на локт , на колене (так легче). Начинайте с 8 повторов. Если вам легко, то можно выполнять двойные или покачивания на 8 счетов.

37. Боковая планка с опусканием верхней руки (твист).

38. Опускание бедер вниз и подъем наверх.

39. Отведение и подьем ноги в сторону и вперед (прямой и согнутой).

40. Круговые движения ногой из боковой планки.

Из обратной планки прорабатываем практически все тело.

41. Подъемы согнутых и прямых ног (удержание от 2 секунд до 8) + отведение в сторону.

42. Подъемы бедер (двойные).

43. Круговые движения бедер в любом положении из планки

Не забывайте про растяжку после силовых статических упражнений!

• Наклоны в стороны удержание 10-20 сек. (косые).
• Наклоны вперед сидя и стоя (спина, бедро сзади).
• Кобра, прогибы назад лежа (пресс).опубликовано econet.ru

Автор: Завитневич Евгения

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Усложненные варианты упражнения «планка»

Экология жизни.Тренируясь часами в спортзале многие просто мечтают о том, чтобы занятия спортом не отнимали так много времени и денег. Решением обеих проблем является тренировка дома

Тренируясь часами в спортзале многие просто мечтают о том, чтобы занятия спортом не отнимали так много времени и денег. Решением обеих проблем является тренировка дома. И об одном из самых лёгких в исполнении, однако очень эффективном упражнении для мышц пресса пойдёт речь. 

Упражнение Планка представляет собой статическое упражнение, которое можно выполнять практически везде, где Вы найдёте 2 метра свободного пространства на полу или коврике. Такой вид тренинга отличается от привычного всем динамического тем, что Вы работаете с постоянно напряжённой мышцей в течение некоторого времени, максимально нагружая её. Один из самых важных моментов изометрических (статических) упражнений является то, что для его выполнения требуется минимальное количество времени.

1) ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ — за счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

ИСПОЛНЕНИЕ: встань на локти, как при выполнении обычной планки. Втяни живот, сделай поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, подними одну ногу вверх. Задержись в этом положении столько, сколько сможешь. Отдохни, а затем повтори с другой ногой.

КОГДА ДЕЛАТЬ: можешь простоять в обычной планке минуту — переходи к этому варианту. 

2) ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ РУКОЙ — более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

ИСПОЛНЕНИЕ: встань в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяни одну руку вперед. Задержись в этом положении столько, сколько сможешь. Отдохни, а затем повтори с другой рукой.

КОГДА ДЕЛАТЬ: можешь простоять минуту в планке с поднятой ногой — переходи к этому варианту.

3) БОКОВАЯ УСЛОЖНЕННАЯ ПЛАНКА РАБОТАЕТ: боковая часть кора, мышцы бедра.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная.

ИСПОЛНЕНИЕ: ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть — точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку — над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

КОГДА ДЕЛАТЬ: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Дополнительный инвентарь

Если стоит такая цель, как накачать верхний пресс в домашних условиях, то лучшими помощниками в этом деле станут дисциплина и грамотно подобранный тренинг. Однако некоторые доступные тренажеры и инвентарь могут повысить эффективность и комфортность тренировок:

• Коврик для занятий и удобная одежда помогут настроиться на тренировку.
• Гимнастический ролик – эффективный и доступный тренажер не только для мышц живота, но и других мышц кора.
• Фитбол – еще один спортивный снаряд, который сильно расширит список доступных упражнений.
• Специальная скамья для пресса позволит лучше проработать верхний отдел прямой мышцы живота.
• Утяжелители – гири, гантели или блины от штанги.

Нужно ли использовать отягощения

Новичкам требуются небольшие нагрузки, они вполне могут обойтись без гантелей или гирь. Но все мышцы, в том числе пресс, быстро привыкают к нагрузкам, и для развития требуется усложнение тренировок. Отягощения отлично подходят для этого.

Иногда девушки боятся использовать дополнительный вес в тренинге, считая, что это может привести к увеличению мышечного объема. Надо понимать, что из-за особенностей физиологии женское тело неохотно увеличивает мышечную массу, и происходит это при «многоповторном» тренинге. В то время, как тренировки с большими утяжелениями способствуют жиросжиганию.

Мужчины, независимо от того, хотят они повысить выносливость мышц или увеличить мышечный объем, нуждаются в отягощениях при проработке пресса. Если специальный инвентарь не доступен, то бутылки с водой могут стать заменой гантелям или блинам от штанги.

Как повысить эффективность упражнений для верхней части пресса

Несколько правил позволят добиться от тренировок наилучшего результата:

• Подбирать программу тренировок в соответствии со своим уровнем подготовки. Слишком сложные упражнения могут привести к длительным мышечным болям, а слишком легкие – не принесут эффекта. По мере проработки мышц усложнять тренировочный комплекс. Тело привыкает к нагрузкам, и упражнения перестают стимулировать прогресс.
• Не пренебрегать разминкой и растяжкой. Они нужны не только, чтобы предотвратить травмы и растяжения, подготовленные мышцы лучше отзываются на тренировки.
• Правильно выполнять упражнения. Не надо бояться потратить целую тренировку, чтобы понять технику выполнения каждого упражнения, выяснить, какие группы мышц должны работать, а какие расслабиться. Обязательно надо разобраться с дыханием – как правило, выдох должен приходиться на момент наибольшего физического усилия, однако бывают исключения в упражнениях с несколькими точками напряжения. В упражнениях на мышцы живота все время должен быть напряжен пресс. Выполняя тренинг неправильно, прямая мышца живота не работает или работает недостаточно.
• Строго соблюдать график тренировок, не лениться и полностью выкладываться во время тренинга.

Как накачать верхний пресс

Выделять отдельную тренировку для участка одной мышцы точно не стоит. Если тренинг посвящен мышцам живота, то на верхний пресс надо планировать – 15-25% упражнений. Этот отдел прямой мышцы живота достаточно легко отзывается на нагрузки, как у женщин, так и у мужчин, поэтому важно следить, чтобы все мышечные группы развивались равномерно.

Основная функция верхнего пресса – подведение грудной клетки к тазу, в то время, как нижний отдел фиксирует тазовую область относительно позвоночника, на этом принципе основан тренинги.

Упражнения на верхний пресс

• Скручивания. Самое эффективное упражнение для верхнего пресса, имеет множество вариантов выполнения. Классические скручивания выполняются, лежа на твердой поверхности. Требуется убрать руки за голову, а ноги согнуть в коленях. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, но оставляя поясницу прижатой к полу. На вдохе вернуться в стартовое положение. Чтобы лучше понять принцип упражнения, можно представить скручивание гимнастического коврика – надо скруглять спину в процессе подъема лопаток. В классическом варианте допустимо использовать утяжелители. В таком случае ладони расположены на груди и удерживают отягощения – гирю, блин от штанги или бутыль с водой.

• Усложненные варианты скручивания. Скручивания можно выполнять, лежа спиной на фитболе, а ногами упираясь в пол, главное – внимательно следить, чтобы поясница оставалась параллельной полу. Другой вариант – скручивания на скамье, в этом случае требуется зафиксировать ступни под специальными валиками. Не надо полностью поднимать корпус до положения перпендикулярно полу, выполняются только скручивания. В тренажерном зале доступно упражнение «скручивание на блоке»: требуется встать на коленях перед тренажером и потянуть руками канат до уровня лица, наклонив тело немного вперед. На выдохе выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.

• Прогибы на животе. Требуется выпрямиться, лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе потянуться лопатками и головой вверх, следя, чтобы нижняя часть корпуса не отрывалась от пола. На вдохе вернуться в стартовое положение.

• Подъемы рук и ног. Стартовое положение: лежа на спине, ноги распрямлены. Требуется на выдохе поднять одновременно руки и ноги, так чтобы ладони коснулись стоп, на вдохе вернуться обратно.

• Буква «Т». Стартовое положение: упор лежа на выпрямленных руках. Требуется на выдохе перенести вес тела на правую руку, а левую поднять верх и задержаться в таком положении. На вдохе вернуться в положении упор лежа и повторить в другую сторону.

gtonorm.ru

Упражнения для верхнего пресса: рекомендации и техника

Полезные советы по тренировке верхнего пресса

Однако при ожирении, как и при плохой физической подготовке, нежелательно верхний пресс качать и увеличивать нагрузку на абдоминальную область. Лучше начать с оздоровительной гимнастики и базовых упражнений. Хуже всего, когда мужчины копируют тренировки выступающих спортсменов. Глядя на фото кумира, непрофессионалы думают, что тренировочная программа атлета поможет им добиться таких же результатов. Но у профессионала на момент соревнования в организме содержится 5–7% жира, а любители не сидят на таких жестких диетах.

Большую ошибку совершают и начинающие спортсменки, которые повторяют ежедневно упражнения для верхнего пресса для девушек из разных видео. Так они получают не плоский, а объемный живот. Причина – слишком большая нагрузка. В прямых мышцах живота много белых мышечных волокон. Каждодневные тренировки заставляют их быстро расти, но результаты трудов прячутся под прослойкой «сала» – кубиков не видно, а живот выпирает еще больше.

«Обезжиренность» достигается ограничением калорий, но не ежедневными нагрузками. Более того, тренировки способствуют накоплению гликогена в мышцах. А для каждого грамма гликогена организм сохраняет три грамма воды. Так мышцы становятся округлыми и наполненными. Если проводить занятия каждый день, то внутримышечное гликогеновое депо постоянно сохраняется. Это худшая стратегия для тренировки мышц живота!

Как накачать красивый верхний пресс дома и в тренажерном зале?

Огромную роль играет дыхание: мышцы пресса максимально сокращаются, когда легкие полностью освобождаются от воздуха. Выдыхать необходимо полностью и громко при подъеме корпуса вверх. После таких тренировок живот будет твердым как, мембрана, и даже сантиметровый слой жира не испортит его вид.

Кубики выделяются благодаря сухожильным перемычкам на прямой мышце живота. Их количество и расположение определяется генетически. Часто они не видны из-за слоя жира, но порой не удается прорисовать кубики из-за маленькой амплитуды движений. Особенно это касается тех, кто качает пресс с отягощениями на груди. При этом волей-неволей сокращается «размах» корпуса.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Еще один факт в защиту редких тренировок на пресс – быстрая утомляемость организма после таких упражнений. Дело в том, что во время всевозможных скручиваний оказывается нагрузка на солнечное сплетение – самый крупный нервный пучок в организме. Если много на него «давить», то быстро возникает перетренированность.

Эффективные упражнения на верхний пресс

Классические скручивания

Ноги можно сгибать в коленях и ставить ступни на пол поближе к тазу, закидывать на диван (сгибая в колене под углом 90 градусов), держать согнутыми в висе. Во всех позициях отключается передняя поверхность бедра, которая так и норовит поучаствовать в тренировке пресса.

Чем ближе к тазу будут расположены руки, тем проще выполнять упражнение. Лучше всего скрещивать их на груди или сгибать в локтях, держа кулаки у подбородка. Сложней всего держать руки за головой, ведь при этом появляется желание потянуть локти и шею к ногам, что часто приводит к травме.

Скручивания в тренажере сидя

Сидя в тренажере для скручивания, ухватитесь руками за верхние ручки и поставьте ноги под валики. Угол в локте не должен превышать 90 градусов. Усилием мышц пресса скручивайтесь вперед. Не складывайтесь полностью (корпус не должен касаться бедер) и всегда держите мышцы живота в напряжении.

Кранчи на изогнутой скамье для скручиваний

Тренажер с ручками позволяет освоить кранчи, лежа на спине с увеличенной амплитудой. Во время скручивания мышцы живота максимально сокращаются, а в нижней точке – полностью растягиваются без нагрузки на спину.

Скручивания стоя на коленях у блока кроссовера или тренажера с канатной рукояткой (молитва)

Встаньте на колени лицом к блочному тренажеру и ухватитесь руками за рукоятку. Округляя спину, наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться локтями ног. Рукоятка должна находиться за головой примерно на уровне шеи. Выполняйте движение без рывков с небольшим весом за счет работы мышц живота, а не рук.

Скручивание в висе на брусьях

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс, но и не дает расслабиться его верхней части. Уровень нагрузки при этом чуть меньше, чем при скручиваниях на турнике. Выполняется движение с упором на предплечья и плотно прижатой к тренажеру спиной. Пресс всегда находится под контролем, ноги не болтаются. Поднимать чуть согнутые в коленях ноги нужно как можно выше, подворачивая копчик немного вперед. Вверху ноги задерживают на 1–2 секунды и не опускают до конца.

Накачать пресс несложно – труднее всего избавиться от жировой прослойки, под которой прячутся мышцы. А чтобы добиться этого и получить прорисованный рельефный пресс, нужно делать базовые упражнения на все тело и проводить кардиотренировки.

Неэффективные и опасные упражнения

1. Подъемы ног. Замечали, как при подъеме ног чувствуется передняя поверхность бедра? Бывает так, что мышцы живота еще могут работать, а ноги уже перетрудились. Это происходит, потому что качается подвздошно-поясничная мышца, а не пресс. Ее тонус имеет большое значение для здоровья, но она не видна снаружи и не улучшает вид живота.
2. Подъемы корпуса с отрывом спины от пола. Многие качают пресс в домашних условиях старинным способом: засовывают ноги под диван и полностью поднимают туловище вверх. Но таким упражнением проще заработать остеохондроз и межпозвоночную грыжу, чем красивый живот.
3. Кранчи с поворотом корпуса. Упражнение нельзя назвать бесполезным, но оно входит в группу травмоопасных. Подтягивая правое плечо к левому колену или наоборот, вы создаете большое напряжение в позвоночнике. Новички так часто повреждают спину и в итоге забрасывают тренировки.
4. Наклоны в стороны с гантелями. Это движение находится в «черном» списке женских упражнений. Оно сильно расширяет талию, да и мужчинам не приносит пользы.
5. Скручивания на римском стуле или наклонной скамье (головой вниз). Опасный вариант кранчей для людей со слабыми мышцами спины: корпус находится в свободном состоянии и вся нагрузка по его удержанию достается пояснице.

Для многих боль в спорте – синоним эффективности. Однако болезненные ощущения – не признак того, что упражнение приносит пользу. Правильно составляйте тренировочные программы с учетом индивидуальных особенностей, не забывайте делать планку и вакуум, не вредите здоровью и следите за питанием!

trenirofka.ru

Самые эффективные упражнения на нижний пресс

Похожие статьи

Содержание статьи:

Иметь привлекательный подтянутый животик мечтает каждый спортсмен. Для этого нужно регулярно заниматься специальными физическими упражнениями для мышц пресса. Из данной статьи вы узнаете, что такое нижний пресс, где он находится и как его накачать в домашних условиях.

Немного анатомии

Брюшной пресс делят на нижний и верхний условно. На самом деле нижний пресс является нижней частью прямой мышцы живота, которая берет начало от мечевидного отростка грудной клетки и передней верхней части реберных хрящей, а заканчивается в районе тазовой кости. Именно эта мышца отвечает за рельефность всего пресса.
Функции прямой мышцы живота: 

• отвечает за опускание ребер, если позвоночник зафиксирован в тазовом поясе;
• сгибание позвоночника;
• поднятие таза, если грудная зафиксированная.

Хорошо прокачанная нижняя часть пресса поможет избавиться от обвисшего живота, формирует женскую талию и придает атлетическую форму мужской фигуре.

Что касается противопоказаний, то не стоит заниматься этим упражнением:

• беременным женщинам;
• мамам в первые 2 месяца после рождения ребенка;
• женщинам при первых днях менструации;

• тем, у кого опущены органы малого таза;
• страдающим повышенным артериальным давлением и грыжами позвоночника.

Упражнения для нижней части живота – рекомендации

Есть много эффективных упражнений для нижнего пресса, которые подходят как для мужчин, так и для девушек. Но недостаточно знать один лишь алгоритм выполнения, нужно соблюдать и технику безопасности во время практики, а также быть ознакомленным с рекомендациями фитнес-инструкторов.

• Во время расслабления делаете вдох, а на подъеме, когда максимального напрягаетесь, – выдох.
• Уделяйте внимание тренировкам на нижний пресс 2-3 р. в неделю. Повторений должно быть 10-15 раз в зависимости от вашего уровня подготовки, а количество сетов, иными словами, подходов – 2-3 р.
• Упражнения делайте плавно, без рывков.
• Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 ч. до начала занятий, но если это был легкий перекус фруктами или салатом без масла, можно и за час.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Далее мы рассмотрим упражнения на нижний пресс. А для того чтобы ознакомиться с еще большим количеством методик прокачки на прямую мышцу живота в целом, читайте статью «Как быстро накачать пресс».

Обратные скручивания

• Лягте на коврик, руки разместите вдоль вашего корпуса.
• Ноги подымите вверх таким образом, чтобы они оказались перпендикулярными полу.
• Оторвав таз от пола, бедрами тянитесь к грудной клетке, ноги можно слегка присогнуть в коленях.
• Опустите таз, но ноги остаются приподнятыми вверх.

Подъем ног

• Ложитесь на спину, при этом руки размещены вдоль туловища или же за головой.
• Подымите ноги таким образом, чтобы они оказались перпендикулярными туловищу.
• Приопустите ноги до образования угла в 10-15 градусов с полом.

Ножницы

• Ложитесь на спину, а руки расположите под поясницей или вдоль корпуса.
• Оторвите ноги от пола на 8-10 см вверх.
• Делайте махи ногами по сторонам в горизонтальной плоскости, будто что-то режете ножницами, голова при этом остается на полу.

Ролловер

• Нужно лечь на спину, руки положить вдоль туловища, вниз ладонями.
• Плавно и не спеша подымите ноги до образования прямого угла с полом.
• Подымите бедра кверху и заведите ноги за голову. Пальцы ног при этом смотрят строго в пол. Задержитесь в данной позиции на 2-3 с.
• Вернитесь в начальную позицию, аккуратно укладывая позвонок за позвонком.

Велосипед

• Лягте на пол и поместите руки за голову.
• Потянитесь левым локтем к правому колену и затем наоборот. Незадействованная нога при этом ровная и приподнята над полом где-то на 30 градусов, носок натянут и смотрит вперед.

Ошибки во время выполнения упражнений:

• Неправильное дыхание. Зачастую практикующий задерживает свое дыхание на 4-6 подъемов, а потом жадно хватает воздух ртом, глубоко вдыхает, после чего опять не дышит на протяжении нескольких повторений.
• Расслабление мышц во время выполнения движений. Расслабляться нужно только во время перерывов между сетами.
• Использование силы инерции.
• Рывки в движениях.
• Тренировка сразу после приема еды.

Как накачать нижние кубики пресса – видео

В данном видеоматериале показано, как накачать нижнюю часть пресса с помощью обратных скручиваний. Инструктор прокомментирует технику выполнения и укажет, какие еще мышцы задействованы в данной практике.

Итак, вы узнали о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях с помощью простых упражнений, которые не требуют от вас никакого специфического спортивного инвентаря. Помните, что начинать нужно с небольшого количества повторений на ту или иную практику, чтобы избежать боли в мышцах. Регулярное выполнения предложенных упражнений обеспечит вам привлекательные кубики в нижней части живота.

А пробовали ли вы накачать нижний пресс у себя дома с помощью предложенных упражнений? Если да, то каких результатов добились? Сколько времени вам понадобилось для того, чтобы увидеть прорисовавшиеся кубики на своем животике? Вопросы и отзывы оставляйте в комментариях.

www.soveton.com

Упражнения на нижний пресс: эффективные схемы прокачки

Упражнения на нижний пресс позволяют получить красивую и проработанную фигуру, но какие из упражнений для прокачки нижнего пресса наиболее эффективны? Разберемся сегодня!

В анатомических справочниках не найти такой мышцы, как «нижний пресс», это название возникло из тренировочного опыта атлетов и спортсменов: на практике оказалось, что прямая мышца живота по своей длине неодинаково отзывается на нагрузки. Верхний отдел прокачивался быстрей и легче, и для пропорционального развития фигуры требовались дополнительные упражнения на нижний отдел пресса.

Зачем нужны сильные мышцы живота?

Людей всегда привлекала гармоничная красота сильного здорового тела. Начинающие спортсмены и атлеты, планируя тренировки, чаще всего хотят получить два ряда кубиков. Однако не стоит забывать, что у брюшного пресса есть не только эстетические, но и физиологические функции.

Мышцы живота являются частью сложной системы – мышечного кора. При любом движении, любой нагрузке тела, первыми в работу включаются мышцы брюшины – они фиксируют и защищают позвоночник, наклоны и повороты корпуса возможны благодаря этим мышцам.
Как правило, низ прямой мышцы – самая ослабленная часть живота, при этом сложнее других поддающаяся проработке.

  Особенно остро эта проблема проявляется у женщин после родов и у мужчин с избыточным весом.

Как быстро накачать нижний пресс?

Никак. Потребуется не меньше месяца, чтобы появились первые результаты, и только в том случае, если доля жировой ткани в теле не больше 15%.Никакие «чудесные» упражнения не сделают за неделю мышцы живота прокачанными и рельефными. Слишком интенсивные тренировки тоже не ускорят процесс, а травмы и сильные мышечные боли не позволят эффективно тренироваться.

Однако есть несколько правил, соблюдая которые можно добиться от тренировок наибольшего эффекта:

• В процессе выполнения упражнения пресс должен быть напряжен, если он не работает – все нагрузки теряют смысл.
• Строго соблюдать технику выполнения упражнения. Стоит обращать внимание, как расположены ноги и плечи, должна ли поясница быть прижата к полу или распрямлена, какие мышцы и каким образом должны работать. Из-за неправильного выполнения мышцы живота могут быть не задействованы или работать не в полную силу.
• Выдох в процессе выполнения упражнения должен совпадать с наибольшим физическим усилием, это позволит максимально задействовать мышцы живота.
• Никогда не пренебрегать разминкой и растяжкой, они подготовят мышцы к нагрузке и позволят избежать травм.