Упражнение позволяет вовлечь в работу множество мышц тела
Как правильно делать упражнение?
По-настоящему эффективным и популярным физическим упражнением в фитнесе считается планка. Оно активно прорабатывает практически все группы мышц тела человека. Результаты будут напрямую зависеть от соблюдения правильной техники его выполнения.
Соблюдайте следующие правила:
Ступни ног должны находиться вместе. Подобное положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс будет соответственной.
Ноги нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии. В противном случае неправильное расположение ног приведет к ослаблению нагрузки на прямую мышцу пресса, что негативно скажется на прогибе поясничного отдела.
Во время выполнения упражнения ягодицы должны быть напряжены. В таком положении мышцы кора получат эффективную нагрузку.
Следите за положением поясницы: не прогибайте и не округляйте. Поясница во время выполнения планки в обязательном порядке ровная.
Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако, втянутый живот не должен каким-либо образом повлиять на качество дыхания во время выполнения упражнения.
Локти не создают излишнюю нагрузку на плечи и поэтому ставятся в одну вертикаль с плечевыми суставами.
Варианты выполнения
Следите за своим телом во время выполнения упражнения — корпус нельзя заваливать, держите его ровно
Полезно знать, что существуют вариации выполнения планки. Так, меняя положения ног и рук, вы можете с успехом натренировать спину, плечи, пресс, ягодичные мышцы и т. д.
Классический
В большей мере задействованы мышцы рук и мышцы-стабилизаторы
Техника выполнения:
Примите позу, идентичную положению для отжимания от пола, после чего расставьте руки по ширине плеч, а ноги держите вместе. В этом время пятки должны быть оторваны от поверхности пола. Кисти рук должны образовать прямой угол с запястьями.
На выдохе следует напрячь пресс и выпрямить тело. Расслабьте плечи, а лицо направьте в пол.
Задержитесь в таком положении на одну минуту. По истечении минуты, отдохните немного (не более двух минут), после чего приступайте ко второму подходу.
Совет: при выполнении классической планки смена держится обязательно ровной.
Боковой
Так выглядит боковая планка
Предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи.
Техника выполнения:
Лягте на левый бок, сделайте упор левой рукой в пол (кисть руки должна находиться в одной вертикали с плечевым уставом).
Приподнимите ноги и бедра, при этом сомкните стопы и ноги вместе (носки смотрят вперед).
Выпрямите левую руку на выдохе, поднимите одновременно правую руку. Напрягите ягодичные мышцы для того, чтобы не запрокинуться назад (поддерживайте равновесие).
Задержите тело в таком положении на 15 секунд либо на максимально возможное время.
Отдохните 1-2 минуты, после чего повторите упражнение.
Совет: если равновесие держится с трудом или имеют место проблемы с запястьями, примите положение боковой планки, опираясь на левое предплечье.
С опорой на предплечья
Задействованы мышцы рук, плеч и пресса.
Техника выполнения:
Примите позу идентичную положению тела перед отжиманием, опираясь на предплечья.
Локти находятся на ширине плеч, кисти рук должны быть в замке, а пятки не соприкасаются с поверхностью пола.
Предплечья по отношению к плечам находятся под прямым углом.
Тело выпрямлено вдоль поверхности пола (параллельно). Следите за тем, чтобы поясница не опускалась, а плечи не напрягались.
Задержитесь в вышеописанном положении в течение одной минуты (если сможете продержаться дольше, хорошо).
Немного отдохните, после чего приступите к повтору упражнения.
Совет: данная поза тренирует пресс. Для достижения максимального эффекта, напрягите ягодичные мышцы.
Планка и опора на четыре точки
Задействованы мышцы спины, пресса, а также плеч.
Техника выполнения:
Поза, идентичная положения отжимания от пола. Выполняется с опорой на колени и предплечья. Кисти рук при этом держатся в замке, а локти расставлены по ширине плеч. Колен сжаты вместе, голени скрещены.
Для правильного выполнения упражнения надо на выдохе напрячь пресс, после чего выпрямить вдоль пола тело.
Расслабьте плечевые и шейные мышцы.
Зафиксируйтесь в положении на одну минуту или дольше, если несложно.
Отдохните минуту-две и преступайте снова.
Совет: этот вариант помогает в случаях, когда имеют место боли в пояснице и запястьях рук. Спина должна находиться строго ровно, а поясничный отдел не прогибаться.
Обратный вариант
Техника выполнения состоит в следующем:
Сесть и выпрямить ноги. Ладони располагаются позади туловища. Для лучшей поддержки расставить пальцы.
Туловище склоняется к полу на 45 градусов. Руки располагаются в одной плоскости с плечами.
Неспешно поднять ягодицы, опираясь на ладони, пальцы и пятки. Движение происходит по направлению от пола к потолку.
Подниматься до образования прямой линии, полностью вытянувшись.
Живот втянут и напряжен.
Время пребывания от 15 до 60 сек.
Медленно вернуться в исходную позицию.
Максимум пользы от обратной планки зависит не от продолжительности, а от правильного положения. Длительность тренировки увеличивается по мере увеличения выносливости. Повторения от 3 до 5 раз в неделю обеспечивают оптимальный результат.
Со скручиванием
Для тренировки косых мышц пресса подойдет разновидность со скручиванием. Ее выполнение:
1. Упереться в пол обеими руками, а таз развернуть влево или вправо.
2. Одну ногу оставить прямой, а другую, согнув в колене, потянуть к животу.
3. Зафиксировать позу на 15–60 сек, затем повторить в другом направлении.
Планка «стоя»
1. Лечь на пол, опереться сзади на руки. Конечности должны размещаться на одной линии с плечами и образовывать с туловищем прямой угол.
2. Ноги сгибаются в коленях, а бедра размещаются с туловищем в одной плоскости.
3. Стоять около минуты.
4. Принять исходную позицию.
Этот вариант укрепляет шейную мускулатуру, ноги, руки и пресс. Главное – следить за прямым положением.
«Дельфин»
1. Опереться на локти и пятки.
2. Перейти в позу ”собака мордой вниз”: ягодицы выведены вверх, нижняя и верхняя части туловища прямые. Корпус опирается н локти, голова опущена, шея расслаблена. Ноги упираются на пятки.
3. Держаться 15–60 сек.
4. Вернуться в начальную позу. Повторить несколько раз. Этот вариант нагружает плечи и спину.
С прыжками
1. Стать в планку на вытянутых руках.
2. Из данной позиции прыжком развести прямые ноги в стороны.
3. Вернуться в первоначальную позу, повторить несколько раз. Важно, чтобы прямая линия сохранялась во время смены положения: таз не провисал, колени не сгибались.
Приведем пример программы по развитию мышечной выносливости за счет планки:
Польза для тела
Для увеличения эффекта от упражнения со временем можно приступать к поднятию ног выше. Увеличенная нагрузка будет направлена работу большой ягодичной мышцы, а также задних икроножных мышц. Для представительниц слабой половины человечества упражнение позволяет избавиться от проблемной темы – целлюлита в области ягодиц.
Мышцы спины
Мышцы спины, плечи, а также шейный отдел также отлично прорабатываются во время выполнения планки. Она служит профилактической мерой в борьбе с остеохондрозом поясничного и шейного отделов, если имеет место боль между лопатками и в плечах, то рассматриваемое упражнение – именно то, что нужно.
Мышцы ног
Большая доля упора, а, следовательно, наибольшая нагрузка во время выполнения планки приходится на мышцы ног. Заняты все мышцы ног – от бедер до икр. Не стоит пугаться ощущения жжения в ногах во время выполнения упражнения, поскольку данный «симптом» служит самым понятным следствием эффективной работы мышц ног.
Девушкам и женщинам приятно осознавать, что при регулярных тренировках с применением планки бедра позволят надеть самую обтягивающую юбку, которая есть в гардеробе.
Мышцы, которые напряжены при выполнении упражнения
Мышцы живота
Несложно догадаться, что мышцы живота будут отлично прорабатываться, если работает все тело. Интересно знать, что при выполнении данного упражнения выходит положительный эффект как для боковых мышц живота, так для нижних мышц.
Чтобы качественнее прокачать пресс, вы можете применить одну небольшую хитрость: не сбивая дыхания, втяните живот в себя и делайте упражнение.
Мышцы рук
Вместе с ногами качественную физическую нагрузку получают и мышцы рук, так как на них приходится полмассы тела. Таким образом, они отлично укрепляются, если применять правильную технику. По истечении нескольких недель регулярных тренировок с применением планки вы получаете крепкие, сильные руки.
Противопоказания
Тренировка является универсальной, подходит для мужчин и женщин одинаково эффективно, устраняет многие проблемы опорно-двигательного аппарата. Но стоит удержаться от выполнения, если имеется:
Синдром кубитального канала – сдавливание локтевого нерва. Поскольку нагрузка приходится на локтевой сустав, его состояние может ухудшиться.
Карпальный туннельный синдром – защемление нерва в запястье.
Невропатия лучевого нерва – невозможность разогнуть пальцы и кисть.
Хронические заболевания.
Травмы суставов и растяжения мышц.
Позвоночная грыжа.
Травмы позвоночника.
Высокое давление.
Осложнения беременности: отслойка плаценты, пониженный тонус матки, возможность преждевременных родов и под.
Заключение
Планка славится эффективностью и универсальностью: она задействует практически всю мускулатуру.
Для удачного результата следует придерживаться нескольких правил, следя за расположением конечностей и суставов.
Планка многовариантна: чередуя несколько упражнений, можно проработать все мускулы максимально эффективно.
Тренировка не только предотвращает развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата, но и позволяет проработать дыхание.
К упражнениям нельзя приступать при наличии противопоказаний.
Систематические тренировки с планкой гармонично развивают все мускулы.
Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы Комментарии для сайта Cackle
stroy-telo.com
Обратная планка – как правильно делать упражнение, какие мышцы работают
Упражнение обратная планка – одно из самых полезных движений для укрепления мышц кора, спины, ягодичных и бедер. Сохранение напряжения без мышечного сокращения (статическая нагрузка) позволяет быстро повысить мышечный тонус, улучшить осанку и подтянуть живот.
Польза и недостатки упражнения
Обратная планка – одна из вариаций планки, которая выполняется в обратном положении (лицом вверх, а не к полу). Техника направлена на то, чтобы задействовать ряд дополнительных мышц и сместить нагрузку на области, которые не работают в обычной планке.
Польза обратной планки:
Мощная проработка мышц кора.
Улучшение осанки.
Подтягивание живота и поддержка внутренних органов (предотвращение опущения или смещения).
Профилактика и укрепление нижней части спины (особенно при сидячем образе жизни).
Снятие гипертонуса и болей в поясничном отделе.
Улучшение гибкости и подвижности.
Выраженных недостатков у упражнения нет. Все условные минусы связаны с неправильной техникой выполнения (например, неправильное положение шеи во время удержания позиции).
Какие мышцы работают
Очень сложно добиться правильной позиции без понимания того, какие мышцы работают в обратной планке. Из-за статической нагрузки умение фокусироваться на каждой мышечной области становится необходимым условием.
Основная нагрузка ложится на:
Мышцы кора (core).
Ягодичные.
Нижняя часть спины.
Также в упражнении задняя планка задействуются:
Плечи.
Трицепс.
Прямая мышца живота.
Бицепс бедра.
Икры.
Поначалу некоторые мышечные участки могут мешать правильно делать обратную планку. Это связано с ослаблением тонуса, низкой выносливостью и прочими причинами. Тем не менее, уже через несколько недель отстающие мышцы укрепляются и перестают лимитировать последующий прогресс.
Как правильно делать обратную планку: техника выполнения
В отличие от динамических движений, техника в задней планке сводится к умению занять правильную позицию и концентрировать нагрузку на нужных мышцах.
Техника выполнения:
Сядьте на пол, сведите ноги вместе и вытяните напротив себя. Руки разместите на ширине плеч и упритесь ладонями в пол (пальцы направлены в сторону ног).
Сделайте мощный вдох, после чего на выдохе оторвите таз от пола и начинайте поднимать тело вверх до тех пор, пока оно не сформирует прямую линию от пяток до шеи.
Удерживайте положение до 30 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию, делая вдох.
При удержании планки на небольшой период, допускается удержание положения на выдохе. Тем не менее, чтобы правильно делать обратную планку на 50-60 секунд и дольше, придется делать вдох и выдох во время удержания положения. Старайтесь дышать носом и выдыхать с помощью рта. Каждый вдох должен быть умеренным (то есть не поверхностным и не глубоким), а выдох – мощным и быстрым.
Вариант усложнения: обратная планка с поднятой ногой
Удержание позиции на одной ноге – основной и наиболее действенный способ усложнения задней планки. Подобное положение существенно повышает степень нагрузки, которая ложится на основные группы.
Техника выполнения:
Сядьте на пол, после чего примите положение для классического варианта обратной планки.
После того, как вы зафиксировали положение корпуса и сохраняете равновесие, поднимайте одну ногу так, чтобы между конечностями сформировался прямой угол.
Удерживайте позицию, после чего вернитесь в исходную позицию.
При выполнении такой техники важно чередовать ноги, чтобы не развивать мышечный дисбаланс. Поднимать ногу следует высоко (до уровня 70-75 градусов). В противном случае большая часть нагрузки перейдет на бедра, что может стать причиной прекращения подхода (даже если основные целевые мышцы еще не устали).
Рекомендации по внедрению в тренировку
Такие движения, как планка, не рекомендуется включать в силовую тренировку. При усталых мышцах эффективность упражнения будет значительно падать. Более того, выполнение обратной планки почти ничем не поможет силовой тренировке. Гораздо эффективнее делать её отдельными сериями в свободные дни. Это позволит сделать 4-5 качественных сетов по 45-60 секунд, которые дадут выраженный эффект за короткий период времени.
При внедрении упражнения в обычную тренировку, оптимально делать его в конце занятия или чередуя с другими видами планки.
Основные рекомендации по технике:
Следите за шеей. Голова должна находится в естественном положении (не следует выгибать шею вперед и смотреть на ноги, это приведет к травмам).
Не делайте слишком сильный прогиб в пояснице, это повышает риски травмироваться.
На протяжении всего подхода нужно сохранять напряжение в плечах. Категорически запрещено «опускать» и расслаблять плечи, это может привести к серьезным травмам.
Лучше делать упражнение босиком, это позволит опираться на всю стопу от носка до пятки. В кроссовках оптимальным будет постановка ноги на пятку.
Чтобы лучше удерживать положение, рекомендуется растопырить пальцы рук.
Техника обратной планки в видео формате
А также читайте: Как делать боковую планку → Статические упражнения на все тело → Тренировка для похудения девушкам →
bodybuilding-and-fitness.ru
Как правильно делать упражнение планка
Содержание статьи
В борьбе за стройной фигурой, упругими мышцами и подтянутым телом женщины и мужчины всего мира ищут универсальное упражнение, которое задействует все мышцы организма. И такое упражнение есть – это планка. Некоторые опытные тренеры сравнивают планку с бегом – во время этой физической нагрузки задействовано более 90% различных мышц. Некоторых устраивает статичность упражнения – не нужно никуда бежать, достаточно удерживать тело в правильном положении. Для других планка – это быстрый и легкий способ оставаться в форме. Даже если у вас нет времени на тренировки, делайте планку ежедневно и это поможет вам держать тело в тонусе. И это всего за несколько минут в сутки! Но чтобы результат действительно был заметен, упражнение следует выполнять грамотно. Итак, сегодня поговорим о планке – полезных свойствах и правильном выполнении этого упражнения.
Какая польза от упражнения «планка»
Сегодня планка включена в программу тренировок множества направлений фитнеса, обычно это завершающее упражнение, которое как бы закрепляет нагрузку на пресс, руки и ноги. Чем полезна планка для организма, попробуем разобраться.
Качественная «прокачка». Нагрузка на мышцы в статическом положении гораздо более интенсивная, поскольку человек находится в неестественной позе, удерживать массу своего тела в упражнении «планка» намного сложнее. Это позволяет более качественно прокачать мышцы спины и брюшного пресса, чего не добиться при динамической нагрузке.
Плоский живот. Планка качественно прокачивает нижний, верхний и боковой пресс, мышцы спины, ягодицы, бедра, бицепсы. С помощью планки можно добиться идеально плоского живота и рельефных кубиков, что актуально как для женщин, так и для мужчин. Планка позволяет избавиться от пивного живота.
Координация движений. Планка позволяет не только тренировать мышцы, но и улучшить работу вестибулярного аппарата, ведь упражнение требует длительного сохранения баланса и координации движения. Особенно, если речь идет не о классической, а о боковой планке, удерживать равновесие при таком упражнении гораздо сложнее.
Спина. Данное упражнение – отличная тренировка для позвоночника. Удержание тела в горизонтальном положении позволяет качественно проработать мышцы спины, это дает посильные тренировочные нагрузки на межпозвонковые диски. Планка очень полезна для выполнения при грыжах, так как формирует мышечный корсет вокруг позвоночного столба, который исключает смещение позвонков. Но делать упражнение стоит только после разрешения врача. Регулярное выполнение упражнения «Планка» избавляет от болей в спине.
Разминка. Планка очень полезна для тех, кто целый день вынужден заниматься сидячей работой. Это быстрое, но эффективное упражнение способно привести тело в тонус за считанные минуты.
Похудение. Несмотря на то, что нагрузка в упражнении статическая, это прекрасный способ жиросжигания. Регулярная нагрузка на мышцы стимулирует их рост. Растущие мышцы нуждаются в питании, они берут энергию не только из пищи, но и расходуют значительную часть запасов подкожного жира, который есть у каждого человека. Планка позволяет многим спортсменам подсушиться и сбросить лишний вес перед соревнованиями.
Осанка. Планка подходит вам в том случае, если вы хотите улучшить осанку. Нагрузка в основном идет на шейный и поясничный отдел позвоночника. Регулярные тренировки помогут сделать спину ровной уже за пару недель.
Все эти преимущества делают планку невероятно эффективным и универсальным упражнением, которое доступно многим. Планку могут делать мужчины и женщины, взрослые и дети, профессиональные спортсмены и начинающие любители, для этого не нужно специального спортивного инвентаря. Но для того, чтобы упражнение дало вам максимальный эффект, его следует делать правильно.
как правильно бегать, чтобы похудеть в животе
Как делать упражнение «планка»
Планка – это одна из немногочисленных нагрузок, в выполнении которой очень важна техника. Многие тренеры советуют – не стоит гнаться за длительностью выполнения планки. Лучше держать планку правильно 10-20 секунд, чем удерживать тело в неправильном положении дольше минуты. Ошибки в выполнении планки не только сделают упражнение бесполезным, но и могут навредить – излишний изгиб поясничного отдела позвоночника может привести к смещению дисков, болям в спине и т.д. Вот некоторые советы и рекомендации, которых следует придерживаться при выполнении планки.
Перед нагрузкой обязательно сделайте разминку – выполните легкие упражнения на растяжку, сделайте зарядку, прыжки, пробежка – все это поможет вам разогреть мышцы. Очень полезно делать планку после основных спортивных занятий, для закрепления результата.
Позаботьтесь о том, чтобы у вас была хорошая спортивная обувь с прорезиненной подошвой. Это поможет вам удерживать тело в горизонтальном положении, ноги не должны скользить, иначе сделать упражнение правильно вы не сможете.
Еще одна распространенная проблема при выполнении планки – это кожа локтей, особенно у женщин. Многие представительницы прекрасного пола признаются, что удерживать тело в равновесии долгое время сложно, потому что болит нежная кожа на локтях, особенно, если упражнение делается на ковре или другой рифленой, твердой поверхности. Чтобы исключить это, нужно надевать налокотники или просто подставлять под локти мягкие коврики для йоги.
Примите горизонтальное положение, носками стоп и ладонями упритесь в пол. По команде, когда начнет работать таймер, следует принять классическое положение планки с ровным корпусом.
Локти должны находиться прямо под плечами, нельзя сводить и разводить лопатки, нужно удерживать их в статическом положении усилием мышц. Не размещайте руки слишком близко друг к другу, это может привести к травмам плечевых суставов.
Голову не следует поднимать вверх, взор должен быть направлен в пол или вниз. Представьте, что сжимаете между грудью и подбородком теннисный мяч, который не должен упасть. Многие совершают ошибку, поднимая голову и смотря перед собой в зеркало – так нагрузка на шейный отдел позвоночника значительно усиливается.
Запястья в правильном положении должны стоять на полу, параллельно локтям. То есть, руки должны быть как бы сжаты в кулаки. Некоторые тренеры допускают соединение двух кистей в замок, однако лучше этого не делать. И, тем более, не стоит разворачивать руку так, чтобы ладонь была опущена полностью на пол – это ошибка.
Бедра и мышцы пресса должны быть напряжены. Также следует напрячь ягодицы, вы будете чувствовать особое давление на копчик. Ни в коем случае нельзя прогибать спину в поясничном отделе позвоночника, это самая распространенная ошибка. В некоторых случаях люди ощущают в таком положении меньшую нагрузку, именно поэтому прогибают спину. Но это очень вредно для позвоночника.
Важно следить за дыханием – оно не должно быть прерывистым, вы не должны задерживать его. Дышать нужно глубоко, размеренно. Организм сам подскажет вам темп, в котором следует дышать, в зависимости от энергозатрат.
Держите планку так долго, как сможете. Не торопитесь наращивать время выполнения упражнения. Сейчас организм должен запомнить технику выполнения, это гораздо важнее. Удерживайте планку сначала по 15-20 секунд, постепенно наращивая время до двух минут.
Во многих армиях мира упражнение планка – это своего рода индикатор уровня подготовленности новобранцев. Если молодой человек может удерживать планку более двух минут – он в хорошей физической форме. Если же будущий боец не может продержать тело в ровном горизонтальном положении и 30 секунд, у него очень слабые и дряблые мышцы, отвыкшие от нагрузки. Если же вы с легкостью превосходите двухминутный рубеж, то стоит видоизменить планку и рассмотреть другие способы выполнения этого упражнения.
в какое время суток лучше заниматься спортом
Разновидности планки
Опытные тренеры всегда видоизменяют упражнения, чтобы увеличить или уменьшить степень нагрузки, чтобы изменить группу работающих мышц. Вот еще несколько видов планки, которые можно выполнять в комплексе с классическим упражнением.
Боковая планка. Она в большей мере направлена на развитие косых мышц живота. Нужно встать на планку боком, то есть, опорная нога боковой частью стопы и один локоть. Вы сразу почувствуете напряжение брюшины с одной стороны – это можно даже прощупать свободной рукой. Боковая планка очень развивает координацию движений, поскольку для ее выполнения вам понадобится удерживать равновесие. Как правило, если вы стоите на правом локте, прокачивается правая сторона живота, но и левая не отдыхает. Если максимально заводить левую (свободную) руку за голову, это дает прекрасную растяжку косым мышцам живота с левой стороны. Непременно повторяйте упражнение с обеих сторон.
Планка на вытянутых руках. Это упражнение считается более облегченным, так как удерживать вес собственного тела в таком положении проще. Оно обычно рекомендовано для новичков или людей с избыточной массой тела, когда мышцы не подготовлены к чрезмерным нагрузкам. Выполнять упражнение не сложно – нужно вытянуть руки вперед, поставить ладони на пол, опереться на носки стоп и ладони, не сгибая локтей. Самое сложное в упражнении – не выпячивать ягодицы, а сделать ровную линию из спины и ног.
Обратная планка. Это очень сложная вариация упражнения, которая дается не многим. Планка в этом случае делается в обратную сторону, то есть, нужно лечь на спину, а потом поднять корпус и опереться на прямые руки или согнутые локти, вторая точка опоры – пятки. Носки должны смотреть вверх, все тело должно быть прямой линией. В этом положении особая нагрузка идет на шейный отдел позвоночника и ягодицы.
Планка с подниманием рук и ног. Сделать это упражнение также очень сложно. После того, как вы встанете в положение классической планки нужно одновременно поднять правую руку и левую ногу в стороны, удерживая их в выпрямленном состоянии. Затем нужно поменять опорные точки и поднять противоположную руку и ногу. Упражнение нужно делать медленно, напрягая пресс, удерживая тело в статичном и ровном положении.
Упражнение планка ни в коем случае нельзя делать при беременности, каким бы ни был ее срок. Чрезмерная нагрузка на ранних сроках (особенно, если до беременности вы не занимались спортом) может привести к тонусу матки и выкидышу. Также не стоит выполнять упражнение после травм позвоночника – это достаточно серьезная нагрузка, которая может привести к проблемам опорно-двигательного аппарата.
Помните, планка – это не панацея. Но при умелом ее выполнении, в сочетании с правильным питанием и кардионагрузками планка поможет вам сделать фигуру красивой, а тело подтянутым.
Практически каждый человек хоть один раз в жизни мечтал иметь накачанный и стройный пресс на своём животе. Современный мир предлагает нам множество всевозможных электрических препаратов для накачивания живота. Но все это лишь для того, чтобы вы просто потратили свои финансы. С помощью таких препаратов вы не достигнете желаемых результатов, а просто впустую, потратите своё драгоценное время.
Самыми эффективными и надёжными способами приобрести идеальную фигуру в области живота – это занятия в спортзале или дома. Если у вас не хватает свободного времени, чтобы посещать спортзал, то не расстраивайтесь. Все занятия можно проводить дома, выделяя при этом всего до тридцати минут в день. Запомните – главное при занятиях в домашних условиях это четкость и безопасность при их выполнении.
Определение своих целей
Для начала каждому из нас необходимо понять – нужно ли ему вообще качать мышцы? Если прочитать элементарную школьную анатомию, то можно узнать, что внутренние органы, которые расположены сверху, защищены рёбрами, а нижние находятся без “защиты”. Каждый день, чтобы мы не делали, наши органы подвергаются постоянным встряскам и колебаниям, поэтому им в обязательном порядке необходима своеобразная защита. Такой защитой для нашего тела и являются накачанные мышцы на животе. При развитом прессе у вас улучшено кровообращению, что также в свою очередь влияет на общее состояние человека.
Основные упражнения
На сегодняшний день существуют следующие основные упражнения для поддержания в порядке вашего живота, такие как:
скручивание;
обратное скручивание;
диагональное;
двойное;
поднимание ноги;
книжечка;
велосипед.
При выполнении «скручиваний» у вас развивается верхняя часть животика. Выполнять его нужно лёжа на мате или полу, ноги нужно согнуть в коленях наполовину, руки расположены за головой или шеей, локти необходимо развести в стороны. Старайтесь, чтобы во время всего процесса ваша поясница постоянно плотно прилегала к полу. Далее начинайте делать медленные подъёмы в сторону ваших коленей. Для более эффективного результата делать нужно по тридцать пять – сорок раз в два подхода.
«Обратное скручивании» — у вас наоборот очень хорошо прорабатываются нижние мышцы живота. Ложитесь на пол, руки положите вдоль тела, немного прижав к туловищу. Ноги подымаются вверх, и одновременно напрягаются мышцы живота, после чего медленно поднимайте свой таз как можно повыше. При достижении максимальной высоты сделайте паузу в доли секунды и также медленно возвращайте ваше тело в начальное положение. Если через несколько подходов вы чувствуете небольшое жжение в мышцах, значит все сделано правильно и эффективно. Делать нужно это упражнение по четырнадцать – восемнадцать раз в три подхода.
При выполнении упражнения «диагональное скручивание» вы принимаете позу, как и в предыдущих двух упражнениях. Только в этом случае поднимать верхнюю часть тела необходимо так, чтобы ваш правый локоть касался левой ноги, а левый локоть – правой ноги. Данное упражнение практично развивает косо-боковые мышцы живота, и делать его необходимо по четыре подхода, двадцать два раза.
«Двойное скручивание» хорошо прорабатывает всю часть живота и является так сказать универсальным. Для его выполнения принимаем стандартное положение, а согнутые ваши ноги поднять на угол в сорок градусов. Далее вы делаете одновременно подъем туловища и ног друг навстречу другу. Это упражнение очень хорошее, поэтому если делать его правильно, то будет хороший результат. Повторяют по семнадцать – двадцать три раза, за два – три подхода.
При «поднятии ног» нужно принять положение, лёжа на полу, руки прижать к туловищу, ноги строго прямые. Потом необходимо медленно поднимать прямые ноги до уровня девяносто градусов и опустить. Данные подходы можно делать как двумя ногами сразу, так и по очередности. В этом случае у человека хорошо прорабатывается нижняя часть брюшной полости. Выполняют по двадцать раз в тир подхода.
Упражнение «книжечка» очень эффективно прокачивает верхние кубики пресса, но также задействует в работу средние, нижние и боковые мышцы. Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на спину, руки протянуть сверху головы. Медленно поднимайте одновременно и туловище и ноги, пытаясь коснуться лбом до ваших коленей. Затем не спеша возвращайтесь в первоначальное положение. Повторять это упражнение нужно по десять – пятнадцать раз в несколько подходов. Когда ваши мышцы будут уже немного проработаны, то можно попробовать в данном упражнении не опускать ноги и туловище до конца, а сразу начинать делать второй и последующий раз.
«Велосипед» в основном делается по окончании тренировки, потому что само по себе упражнение довольно-таки лёгкое и является больше закрепляющим. Необходимо принять стандартную позицию, руки согнуть за головой, а ноги приподнять над туловищем под углом сорок градусов. Дальше делается простое имитирование езды на велосипеде. Продолжать упражнение необходимо примерно сорок – шестьдесят секунд.
Для укрепления бокового пресса можно сделать наклоны с гантелями. Для этого нужно просто встать на ноги, спину держать ровной, в правую руку взять гантель с начальным весом в пять килограмм, и делать наклон в левую сторону, при этом ощущая работу боковых мышц. Потом меняете руки и делаете то же самое только в правую сторону. Упражнение делается по двадцать два – двадцать восемь раз для каждой стороны. После нескольких дней занятий можно увеличивать вес гантели. Если у вас дома имеется в распоряжении турник, то можно и на нём делать упражнение. Повисните на нём в вертикальном положении и согнутые ноги медленно поднимайте к туловищу как прямо, так и по сторонам. При таком упражнении у вас прокачается вся область живота.
Основной домашний закон
При выполнении каждого упражнения для пресса в домашних условиях самое главное соблюдать основное правило – делать нужно медленно и правильно. Если у вас что-то не получается и вы начинаете чувствовать боль в мышцах, то лучше сразу остановиться и перейти к другому упражнению. Также следует в обязательном порядке проводить разминку минимум десять минут, чтобы все ваши мышцы были разогреты и готовы к большой нагрузке. Запомните – получить травму легко, лечить её долго и неприятно. Берегите своё здоровье и занимайтесь спортом.
Source: LadySlim.info
Читайте также
deti.medicalfirst.ru
пресс мечты за 30 дней
Регулярные упражнения, правильное питание, сон, отдых и хорошая музыка, — все это поможет вам получить желанные кубики (в любом количестве 🙂
Мышцы пресса накачать очень просто, гарантирую, что не пройдет и месяца, как вы захотите носить укороченные топы и хвастаться каменным торсом. Тело — это инструмент, с которым вы, как скульптор, работаете. Каждый в силах создавать каждый день лучшую версию самого себя.
Настройтесь хотя бы на 5-15 минут тренировок ежедневно, и пусть они станут неизменным, твердым правилом в вашем распорядке дня.
Тор 7 советов для идеального пресса:
Не бойтесь упражнений с гантелью, 2-3 килограмма увеличат нагрузку, но не сделают из вас качка
Пейте минимум 1.5 литра воды в день
Не тренируйтесь на полный желудок
Ешьте часто небольшими порциями
Не злоупотребляйте мучным, молочным и продуктами, способствующими вздутию (брокколи, капуста, черешня, виноград)
Не тренируйте мышцы пресса каждый день, они тоже, как и вы, любят немного отдыхать
Не делайте больших перерывов при тренировке пресса (максимум 30 секунд)
Удачи и приступаем к моим любимым упражнениям. Надеюсь, они понравятся и вам. Внизу размещен календарь, который можно распечатать, и пояснения к выполнению каждого вида упражнений из списка. Если нагрузка покажется недостаточной, сделайте еще один подход.
Снаряжение: коврик для йоги, 2 гантели по 2 кг и медицинский мяч
иллюстрация подготовлена Юлей Семеновой
Втягивания живота (работает прямая мышца живота) 1 минута
Упражнение построено на основе Уддияна Бандха, рекомендуется делать утром, натощак или, выпив стакан чистой воды. Массируя за счет дыхания внутренние органы, стимулируется процесс пищеварения и очищения. Наклонитесь вперед, слегка согните в коленях ноги, упритесь руками в колени, выдохните весь воздух из легких и на вдохе втяните живот, задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем «полоскайте» живот, энергично втягивая живот и выдыхая Это классическое упражнение можно усовершенствовать несколькими способами: -добавить 2-3 килограммовые гантели и поднимать корпус, держа гантели в руках перед грудью -качать пресс с вытянутыми, а не согнутыми ногами -сложить ноги в полулотос и совершать подъемы корпуса
Занесите руки в локтях за голову и совершайте скрчивания, поднося поочередно по одному колену к локтям.
Сядьте на коврик для йоги, вытяните ноги вперед, слегка подсогните в коленях и оторвите носки от земли. Возьмите в обе руки 2-3 килограммовую гантелю и совершайте вращения корпуса с гантелей из стороны в сторону, при этом держа носки навесу
Лягте на коврик лицом вверх, вытяните и напрягите ноги и руки. Одновременно поднимайте конечности, образуя тем самым латинскую букву V.
Наклоны в стороны с гантелью (фронтальные косые мышцы живота)
Возьмите в одну руку гантель. Слегка отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны в сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь. Если от природы у вас широкая талия, то упражнения лучше совершать без гантели
Частичные подъемы корпуса
Совершаются по принципу обычных подъемов, только корпус поднимается на 45 градусов. Это упражнение можно выполнять как с дополнительным утяжелением, так и без него в зависимости от уровня подготовки. При подъеме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. Если вам необходимо работать с более тяжелым весом, можете держать его на груди.
Подъемы прямых ног (прямая мышца живота)
Лягте головой к стене, руки сложите за головой. Вытяните носки. Поднимите прямые ноги на 90 градусов. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. В ходе подъема выдыхайте, вдыхайте при опускании. Выполните восемь повторений.
Упражнение «гармошка»
Сядьте на коврик, перекрестите носки ног и оторвите их от пола. В руках перед грудью держите 2-3 килограммовую гантелю. Одновременно, скручиваясь, соединяйте согнутые колени и грудь.
Подкаты с мячом
Примите положение упора на полу на прямые руки, как для отжиманий. Голени обоприте о большой медицинский мяч. Тело полностью распрямите. Изолированным усилием пресса подкатите мяч к себе как можно ближе. Сделав статическую паузу, откатите мяч назад как можно дальше.
Подъем прямой ноги
Примите положение лежа на боку. Голову обоприте о согнутую руку. Другую руку уприте в пол перед собой, чтобы стабилизировать исходную позицию. Ноги выпрямите. Поднимите прямую ногу кверху как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Выполните все повторы одной ногой, затем поменяйте ноги
Подъемы обеих прямых ног
Все так же, как и в предыдущем пункте, только поднимаем обе ноги, соединенные вместе. Упритесь носками ног и локтями в пол, соедините кисти рук. Тело находится параллельно полу, колени прямые, руки и плечи сильные, ягодичные мышцы напряжены. Удерживайте это положение 30 секунд. Упражнение укрепляет все мышцы пресса, делает руки и плечи сильными, улучшает балланс и сосредоточенность.
Классной тренировки! Не забывайте, что если ваш будующий пресс скрывает небольшой слой жирка, то перед тем как его качать, следует сделать минимум 15 минут кардио (бег, прыжки jumping jacks)
Find me on:
instagram: alya_samokhina
wholesomeway.blogspot.com
Простые упражнения для сильного пресса
Твой отец, уставший от забот, кормёжки семьи и твоего непионерского поведения имеет право носить пышное, мохнатое пузо. Он человек старой закалки, ему можно. А вот тебе, юному щеглу, стоит задуматься о рельефе, что поверх кишок. Мы писали про пресс и о том, как его добиться. Но про могучее пузо можно писать бесконечно. Тем более, что мы уделили внимание серьёзным, можно даже сказать, экстремальным вариантам, а вот про простые способы прокачать живот мы не написали, что с радостью исправляем.
Обратные скручивания
4 подхода по 15 повторений Услада для нижнего пресса – в этом упражнении он задействован больше всего. Для начала ляг на пол, ладони упри в пол и начинай поднимать прямые ноги, касаясь коленями груди. При этом попробуй напрягать и втягивать пресс в себя. Затем ноги опускаются до касания пятками пола. Но высшим пилотажем считается, когда ноги не касаются пола, оставаясь в висе на минимально возможной высоте от него.
Косое скручивание
4 подхода по 12 повторений на каждую сторону Весёлое и увлекательное упражнение для косых мышц брюшного пресса. Для начала, как водится, нужно лечь, причём лечь основательно, прижав поясницу к полу. Руки для комфорта положи за голову, будто ты тот голый мужик на плоту из рекламы Bounty, а ноги согни в коленях. И дальше начинается самое интересное. Левым локтем касаемся правого колена, и наоборот. При этом свободный локоть должен быть прижат к полу, а руки как были за головой. так и остаются. Колено и локоть должны соприкоснуться, как союзники на Эльбе. При этом не нужно ставить рекорды скорости и пытаться закинуть колено за ухо, как заправская обезьяна. Ещё раз повторяем: достаточно не отрывать локоть и держать руки в замке за затылком.
Боковое скручивание
4 подхода по 12 повторений на каждую сторону Пресс – это не только кубики, но и боковые мышцы. Чтобы бока не выглядели дрябло, делаем следующие нехитрые процедуры. Ложимся на бок, сгибаем ноги и кладём друг на друга. Если лежишь на левом боку, то вытяни руку параллельно полу и прикоснись ладошкой к полу. Правую руку – за голову. И теперь самое сложное: согнутой в локте рукой (той самой, которую ты завёл за голову) нужно тянуться к тазу. Если быть точнее, то скручивается не рука, а корпус. При этом согнутую в локте руку нужно отводить максимально, почти касаясь пола.
V-образные скручивания
4 подхода по 12 повторений на каждую сторону Все еще лежим на полу. Можно подстелить коврик, кому как удобно. Теперь самое важное: вытяни руки, ноги приподними. А теперь одновременно подними ноги и торс, при этом пытаясь коснуться руками своих ног. Затем, как это обычно бывает, – в исходную позицию. Не спеши, всё будет замечательно. Пузо будет аки монолит. Упражнение хоть и сложное, но чрезвычайно полезное.
Скручивания
4 подхода по 10 повторений Тут разницы никакой, как между боевиками ИГИЛ и животными. Такое же упражнение, как и предыдущее, только ноги должны быть согнуты в коленях. Также старайся коснуться руками своих ног и не забывай все время держать пресс в напряжении, иначе всё бессмысленно, с таким же успехом можно грызть ногти и пытаться набрать массу.
Поднятие ног
2 подхода по 10 повторений Самое простое упражнение, требующее от тебя только покорности. Поэтому ляг на спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. И теперь поднимай прямые ноги так, чтобы они с туловищем составляли 90 градусов. Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса. Десять раз подними правую ногу, после этого держи её в поднятом положении в течение десяти счётов. То же самое повтори для левой ноги. Аналогичное упражнение можно выполнять лёжа на боку. Если упражнения совсем не выполняются, вообрази себя Сэйлор Мун или Алиной Кабаевой, и в организме появится недостающая лёгкость.
Брюшной вакуум
10-25 повторов Это может показаться глупым, но поперечные мышцы в знак благодарности будут ставить в твою честь свечки в храме. Встань на четвереньки (не кривляйся, в этом нет ничего порочного), спину держи прямо. Полностью выдохни, расслабь мышцы пресса, после чего максимально втяни живот. Дыши носом, не задерживай дыхание и продолжай втягивать живот. Замри в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, затем можно истерично выдохнуть и расслабиться. Для начала сделай 12 повторов. Со временем увеличивай количество повторов до 25.
brodude.ru
простейшее и лучшее упражнение для пресса
Это упражнение страшно популярно у обладателей самых крепких животов по всему миру – от заграничных зеленых беретов до отечественных кикбоксеров.
Ляг на спину, а затем постарайся синхронным движением рук и ног дотянуться пальцами рук до мысков.
Как видишь, ничего технически сложного тут нет. Однако необходимо соблюдать несколько важных правил.
Грудной отдел позвоночника
Подниматься вверх с абсолютно прямой спиной, как дедушка из гроба, не нужно. Это и травмоопасно, и биомеханически неверно. Поднимаясь, округляй спину, с силой напрягая мышцы живота.
Локти
Держи руки абсолютно прямыми. Они должны служить своего рода противовесом, увеличивающим нагрузку на мышцы живота.
Пальцы
Старайся на каждом повторе касаться подъема стоп кончиками пальцев рук.
Ягодицы
Твоя пятая точка должна быть единственной точкой опоры в конечном положении. Если одновременно оторвать от пола ноги и корпус с руками, ты закончишь движение, балансируя на ягодицах.
Колени
Ноги чуть согни. Эффективность упражнения для пресса от этого не пострадает, а опасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника заметно снизится.
Ступни
Отведи мыски и соедини ноги. Это нужно, чтобы и ноги послужили противовесом, усложняющим и уравновешивающим движение рук.
Вариации на заданную тему
Эти упражнения для пресса помогут тебе освоить складку, если она у тебя пока не получается, или же дополнить, если получается.
Скручивания с поднятыми ногами
Работают: прямая и косые мышцы живота, сгибатели бедра.
Ключевое отличие: по сути, это упрощенная складка. В основном подходит новичкам и тем, у кого складка не получается из-за недостатка координации и баланса.
Выполнение: ляг на пол, подняв чуть согнутые в коленях ноги над собой, руки сцепи за головой. Твои бедра должны быть расположены под прямым углом к полу. Не перемещая ног, скрутись вперед, оторвав от пола голову и верх спины. Спустя секунду вернись в исходное положение и повтори.
Когда делать: при обучении складке или сразу после нее в качестве финального добивающего упражнения.
Дотягивания лежа
Работают: те же мышцы.
Ключевое отличие: это усложненный вариант предыдущих скручиваний.
Выполнение: ляг на пол, подняв ноги над собой: колени чуть согнуты, бедра под прямым углом к полу. Руки вытяни за головой. Не перемещая ног, подними руки, округли спину и постарайся коснуться пальцами рук подъемов стоп. Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Когда делать: в качестве второго этапа при обучении полной складке.
mhealth.ru
Эффективные упражнения на пресс с гантелями для женщин и мужчин
В фитнесе принято качать пресс без отягощений. Тем не менее, вес собственного тела со временем начинает лимитировать прогресс, от чего рост мышц замедляется. Упражнения на пресс с гантелями – это надежный и эффективный способ обеспечить постоянное прогрессирование и нужный уровень тренировочного стресса, который необходим для мышечного роста.
Особенности тренировки пресса с гантелями
Вариант прокачки пресса с использованием отягощений принято называть силовым. Тем не менее, именно он обеспечивает по-настоящему мощную нагрузку на всю абдоминальную зону. Мышцы пресса почти ничем не отличаются от других мышц тела. Для прогрессирования им также нужна нагрузка, которая постепенно будет возрастать. Работа с весом собственного тела хороша лишь вначале, хотя постепенно ее польза сходит на нет из-за того, что организм адаптируется к нагрузке.
Чтобы накачать пресс с гантелями, необходимо выполнят небольшое количество упражнений, обеспечивая достаточно времени для восстановления. Также следует обращать внимание на ключевые моменты при работе с отягощениями:
Движения должны быть плавными и небыстрыми (из-за повышенного риска получить травму).
Упражнения подбираются так, чтобы исключить повышенную нагрузку на поясницу (никакого римского стула).
Работа с малым количеством повторений (10-12).
Отдых между подходами – 2 минуты.
Повышать используемый вес, чтобы сохранять прогрессию нагрузки.
Топ упражнений на пресс с применением гантелей
Большинство упражнений для пресса можно адаптировать под работу с отягощениями, хотя не все движения будут одинаково эффективны. Ряд упражнений идеально подходит для того, чтобы накачать пресс с помощью гантелей. Именно эта группа обеспечит максимально быстрое прогрессирование.
Наклоны в стороны с поднятыми руками
Очень мощное упражнение, которое также задействует плечи и спину (в статике). Оно нагружает весь кор, но движение стоит делать с осторожностью людям, которые имеют проблемы со спиной (грыжи, протрузии и прочие).
Техника выполнения:
Станьте прямо, поднимите снаряд над собой на вытянутых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
Наклоняйтесь в сторону так, чтобы положение рук не изменялось (движение только в талии).
Сделайте наклон вправо, влево, после чего выровняйтесь и повторите движение.
Для более мощной прокачки тела рекомендуется объединять наклоны с выпадами (наклон корпуса производится в положении сидя).
Тяга гантели в планке
Комплексное упражнение на пресс с гантелями для мужчин. Также подходит для женщин, но необходимо выбрать вес, с которым можно будет выполнить не менее 10 тяг на каждую руку.
Техника выполнения:
Удерживайте гантели и станьте в планку.
Подтягивайте одну руку к низу живота, одновременно отводя плечо и лопатку назад.
Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение, примите опору и повторите движение другой рукой.
Для усложнения выполняется постепенное продвижение вперед (прогулка ящера/варана).
Упражнение «дровосек»
Взрывное упражнения с гантелями на пресс для женщин, которое качественно прорабатывает весь массив живота (с акцентом на косые мышцы).
Техника выполнения:
Возьмите гантель двумя руками и станьте ровно. Поднимите и удерживайте ее так, чтобы она находилась над правым плечом.
В умеренном темпе проводите снаряд по диагонали к левой икре (колену, при плохой мобильности), одновременно выполняя частичное приседание.
Без паузы вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Важно выполнять одинаковое количество раз на каждую сторону и сохранять спину прямой на протяжении всего подхода.
Подъем ног с гантелью
Это обычные подъемы, которые адаптированы для работы с весом. Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса.
Техника выполнения:
Ложитесь на пол и сведите ноги. Зафиксируйте одну часть гантели с помощью стоп и выставите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
Начинайте медленно опускать ноги вниз, сохраняя небольшой изгиб в колене (для минимизации травм).
В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе поднимайте ноги в исходную позицию.
Разница с обычными подъемами заключается в том, что при работе с весом движение начинается с верхней точки. Так намного проще фиксировать снаряд стопами.
Вращение гантели вокруг корпуса
Изначально это упражнение выполняется с гирей, но для него хорошо подходит и гантель. Нагружает все мышцы кора, хотя не приводит к сильному сокращению.
Техника выполнения:
Возьмите гантель одной рукой (за рукоять или блин, как удобнее), станьте прямо, ноги на ширине плеч.
Начинайте вращать снаряд вдоль тела по окружности (на наполовину расслабленных руках) по часовой стрелке.
На уровне ягодиц сделайте перехват другой рукой, после чего выполняйте такое же вращение. Следующий перехват производится перед собой.
При работе с гантелями качать пресс необходимо до отказа. Потому нужно рассчитывать подходы не по количеству повторений, а времени выполнения.
«Русский твист»
Один из лучших способов создать мощный боковой пресс. Русский твист считается универсальным движением, которое подходит спортсменам с любым уровнем физической подготовки (но только при правильно выбранном весе).
Техника выполнения:
Садитесь на пол, немного отклоните корпус назад (спина прямая). Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Гантель удерживается перед собой с согнутыми локтями.
Разворачивайте корпус, одновременно отводя руки со снарядом в сторону.
Переведите руки на другую сторону и выполните то же движение.
Для усложнения движения старайтесь подвести гантель ближе к полу, но только без кругления спины.
Наклоны с гантелью стоя
Наклоны часто подвергаются критике, но только из-за того, что начинающие атлеты выполняют их неправильно.
Техника выполнения:
Встаньте ровно, одну руку уприте в бок, в другой удерживайте гантель.
Начинайте наклоняться в сторону удерживающей снаряд руки в медленном темпе.
Сделайте паузу на 1 сек в нижней точке, после чего выпрямляйтесь и немного отклоните корпус в противоположную сторону.
Важно не слишком сильно отводить корпус в другую сторону, чтобы движение не было похоже на маятник. Такое отведение помогает увеличить амплитуду и лучше растянуть мышцы.
А также читайте, можно ли тренировать пресс каждый день →
bodybuilding-and-fitness.ru
Как правильно накачать пресс в домашних условиях – советы и видео
Считается, что обладатели шести кубиков на животе приложили много усилий, чтобы добиться их появления. А что если они следовали простым правилам, которые помогли им накачать красивый пресс? Всего лишь несколько действенных рекомендаций и их соблюдение, помогут любому накачать пресс до заветных кубиков!
Основные заблуждения при тренировке пресса
Современные средства для самообороны — это внушительный список предметов, разных по принципам действия. Наибольшей популярностью пользуются те, на которые не нужна лицензия или разрешение на покупку и использование. В интернет магазине Tesakov.com, Вы можете купить средства самозащиты без лицензии.
Вокруг тренировки пресса сложилось много мифов. Возможно, именно они виновны в том, что заветные кубики поддаются лишь малому количеству людей. Чтобы вы не наступали на эти грабли, перечислим их с подробным объяснением.
Миф 1. Упражнения для пресса уберут жир с талии
Многие люди думают, что если жировые отложения находятся в определенном месте (например, на животе), то и прорабатывать упражнениями нужно именно данную область. На самом деле, жировые отложения уходят постепенно со всего тела, по мере того, как вы тратите больше калорий, чем получаете.
Почему так сложно заставить проглядываться мышцы пресса, если у вас есть лишний вес? Коварность брюшного жира для мужчин заключается в том, что жировая клетчатка в ПЕРВУЮ очередь откладывается на животе, но исчезает в ПОСЛЕДНЮЮ!
Жировые отложения — это не что иное, как запасенная энергия. Ваша задача состоит в том, чтобы заставить организм использовать эту запасенную энергию.
Почему тренировка одного лишь пресса для похудения является плохой идеей? На самом деле упражнения на пресс являются малозатратными в плане сжигания калорий. К примеру, 20 подъемов торса из положения лежа сожгут всего лишь 7 калорий, в то время как БигМак из Макдональдса содержит приблизительно 570 калорий. Не стоит даже пытаться считать, сколько вам надо сделать таких подъемов, чтобы сжечь это кушанье.
Вывод: сами по себе упражнения на брюшной пресс не избавят вас от лишнего жира.
Есть еще множество калорийных продуктов, помимо продукции заведений быстрого питания, которых стоит избегать, если вы хотите чтобы ваши кубики не были спрятаны под прослойку жира. О нет, опять диета! На самом деле, не стоит воспринимать отказ от нездоровой пищи, как ограничение или определенную диету — это всего лишь осознанный шаг к здоровью, который вы должны сделать, и наслаждаться своим выбором каждый день.
Миф 2. Чтобы накачать пресс нужно большое количество повторов
Мышцы пресса ничем не отличаются от остальных мышц нашего организма и соответственно принципы их тренировки будут примерно одинаковы (см. «Основные принципы роста мышечной массы»). Вы же не делаете 100 подъемов на бицепс, чтобы добиться увеличение его размеров. Так почему мышцам пресса это надо? То же количество повторов, что вы делаете для других мышечных групп (не более 15), также актуально и для пресса.
Если упражнение выполняется легко, т. е. вы можете сделать больше 15-20 повторений, значит нужно выполнять упражнение так, чтобы усложнить его. В противном случае вы будете тренировать выносливость мышц брюшного пресса, что тоже хорошо, но не совсем соответствует нашим целям. Для того чтобы мышцы имели четкую прорисовку, будь то бицепс или мышцы пресса, им нужно придать объем, а не сделать их выносливыми.
Миф 3. Мышцы брюшного пресса нуждаются в ежедневной тренировке
На деле, мышцы пресса нужно нагружать не более 3 раз в неделю. По крайней мере, нужно давать мышцам минимум день отдыха. Как и большинство мышц нашего тела, брюшные мышцы состоят из двух типов волокон: быстрых и медленных. Конечно, прежде всего, наши мышцы пресса предназначены для работы на выносливость, заключающуюся в длительном поддержании осанки, за что и отвечают медленные мышечные волокна. Быстрые волокна позволяют делать резкие усилия. Такие мышечные волокна легко (по сравнению с медленными волокнами) поддаются увеличению их объема вследствие тренировки. Упражнения на пресс разрабатывают именно этот тип волокон (при правильном подходе конечно).
Миф 4. Чтобы накачать пресс, хватит нескольких упражнений
На самом деле, чем разнообразнее комплекс выполняемых вами упражнений, тем лучше и быстрее можно получить результат. Это связано с тем, что брюшные мышцы быстро адаптируются к нагрузке и выполняемым упражнениям, если заниматься только по одной программе.
Миф 5. Выполняя только упражнения на брюшной пресс, игнорируя диету, анаэробные упражнения и прочие рекомендации, можно добиться хороших результатов
В принципе, это возможно, в случае если у вас отсутствует лишний вес, вы не переедаете, а ваша повседневная физическая активность и так высока. Однако наиболее эффективна борьба за заветные «кубики» будет, если бить по всем направлениям. Тогда результат не заставит себя ждать.
С чего начать путь к красивому прессу?
Начать необходимо с постановки цели. Чтобы к чему-то прийти, нужно знать к чему двигаться. Основной момент здесь состоит в конкретике: чем конкретнее ваша цель, тем больше шансов, что вы к ней придете. Мало сказать себе: «Хочу иметь красивую фигуру». Такое понятие слишком расплывчатое. А вот если вы возьмете фото красивого пресса, и скажите себе, что хотите добиться таких же результатов, это будет уже ближе к сути. Для постоянного напоминания о вашей цели, можно повесить данное фото на видное место. Это будет ваша конечная цель.
Вместе с этим нужно определить промежуточную и краткосрочную цель. В качестве краткосрочной цели может выступать следующая цель: «Я хочу войти в режим тренировок, нормализовать питание и другие моменты, которые приведут меня к промежуточной цели».
Для промежуточной цели вы можете выбрать конкретный параметр вашего тела (например, размер талии или вес), который вы хотите добиться за строго отведенное время.
Далее начните работу над освоением базовых упражнений для мышц живота.
Базовые упражнения на пресс
В начале ваших занятий важно уделить внимание правильной технике выполнения упражнений — это основа будущего роста мышц и прогресса. Начать стоит с базовых упражнений на верхний и нижний отдел прямой мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Последнее упражнение комплекса рассчитано на укрепление внутренних длинных мышц спины.
Упражнение 1 «Подъем согнутых ног в положении лежа»
Упражнение 2 «Подъем торса в сторону из положения лежа»
Упражнение 3 «Подъем верхней части торса из положения лежа»
Упражнение 4 «Подъем противоположных ног и рук лежа на животе»
Программа тренировок
Данные упражнения следует выполнять в комплексе, т. е. одно за другим, допуская перерыв между ними не более 5 секунд. Тренируйтесь 3 раза в неделю, уделяя внимание правильной технике упражнений.
Общие рекомендации по выполнению упражнений
Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.
План тренировок мышц пресса в домашних условиях
Если вы прошли базовую программу тренировок, вы можете перейти к более сложным комплексам. Прежде чем переходить к выполнению новой программы тренировок, проработайте каждый комплекс отдельно так, чтобы вы могли без проблем проделать упражнения из видео от начала и до конца, не нарушая правильную технику выполнения.
Итак, если вы освоили данные комплексы можно переходить к плану тренировок. План тренировок прост: делаем в один день один комплекс два раза подряд с перерывом в 2-3 минуты, в другой день также делаем второй комплекс, в третий день тренировок третий комплекс, и так по кругу. Занимайтесь 3 раза в неделю или же через день (главное чтобы между тренировками был промежуток минимум в один день).
Комплекс №1
Комплекс №2
Комплекс №3
Источники:
Брунгардт К. «Идеальный пресс» — Мн.: ООО «Поппури», 2003. — 208 с.
Борода не растет? Или она не такая густая и шикарная, как хотелось бы? Не все еще потеряно.
Косметика и аксессуары для правильного ухода за бородой и усами. Зайдите сейчас!
menquestions.ru
5 лучших упражнений для пресса
Экология жизни: Здоровье и красота. Кто не хочет похвастаться плоским животом с очерченными кубиками?
Упражнения на пресс очень эффективны, если не сдаваться и делать их регулярно.
Кто не хочет похвастаться плоским животом с очерченными кубиками?
Упражнения на пресс очень эффективны, если не сдаваться и делать их регулярно.
Цель заключается в том, чтобы делать как минимум 3 серии упражнений на пресс каждую неделю, оставляя себе 1 день отдыха после каждой тренировки, чтобы мышцы могли восстановиться. В противном случае ты перегрузишь мышцы и не достигнешь желаемого эффекта. Несколько упражнений на пресс:
1. Скручивание
Это одно из лучших упражнений для скульптурирования мышц, которое можно делать дома без проблем, так как оно очень просто в исполнении.
Ляг на спину на коврик и согни ноги в коленях.
Упрись ногами в пол и разведи их на ширину бедер.
Скрести руки за головой или держи их перед грудью.
Отрывай верхнюю часть тела от коврика на выдохе и опускайся на пол на вдохе. Не отрывай поясницу от коврика.
Существуют различные вариации выполнения этого упражнения. Например, можно перекрестись колени или не поднимать корпус, а опускать его к обеим согнутым ногам по очереди.
Сделай 7 подходов по 10 повторений в каждую сторону.
2. Вертикальные ножницы
В этом упражнении мышцы брюшного пресса тоже работают, хотя они не задействованы напрямую.
Ляг на коврик на спину и вытяни ноги.
Положи руки на бедра.
Поднимай и опускай ноги по очереди, не сгибая, как будто это пара ножниц.
Это упражнение помогает проработать разные группы мышц: фронтальные и косые мышцы пресса. Также при выполнении этого упражнения ты напрягаешь подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Сделай 5 подходов по 10 повторений.
3. Велосипед
Это простое упражнение помогает быстро укрепитьмышцы живота. Кроме того, оно также способствует улучшению координации.
Ляг на спину, вытяни ноги и соедини руки за головой..
Согни правое колено и прижми его к животу, а потом приподними корпус и коснись левым локтем правого колена.
Левая нога остается вытянутой и тело движется по диагонали.
Опусти правую ногу и повтори упражнение на левую сторону с правым локтем и левым коленом.
Сделай 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
4. Скалолазание
Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц на животе и позволяют сжечь больше калорий, чем другие серии упражнений.
Упрись руками и ногами в пол. Выгни спину.
Прижми правую коленку к груди, как будто ты поднимаешься в гору, и вернись в исходное положение.
Повтори все то же самое с левой ногой.
Сделай 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
5. Планка
Планка часто делается на занятиях по йоге и пилатесу, и она отлично подходит для того, чтобы укрепить мышцы живота. Цель заключается в том, чтобы оставаться в этом положении как можно дольше.
Ляг на живот на коврик. Упрись в пол руками или предплечьями и кончиками пальцев.
Оставайся в этом положении как можно дольше.
Старайся, чтобы корпус и ноги образовывали прямую линию с землей.
С помощью этого упражнения ты проработаешь мышцы всего тела, а не только мышцы пресса.
Ты можешь стоять в планке одну минуту, отдохнуть 30 секунд и постоять в планке еще 60 секунд.
6. Упражнения на пресс по системе кроссфит
Упражнение, которое позволяет укрепить мышцы всего тела и нарастить мышечную массу.
Ляг на спину, согни ноги, разведи колени в стороны, чтобы ступни соприкоснулись друг с другом.
Соедини руки за головой.
Подними корпус и дотронься до пальцев ног кончиками пальцев рук.
Если тебе слишком легко делать это упражнение, ты можешь выполнять его, держа гантелю в руках.
Сделай 4 подхода по 15 повторений. опубликовано econet.ru
Приветствую вас, мои дорогие читатели! Сегодня я хотела бы вас познакомить с моим недавним открытием. Упражнения в воде для похудения живота, ног и бедер – это просто находка для фигуры. Хотите попу гладкую и упругую, как яблоко, без целлюлита и лишнего жирка? Тогда внимательно читаем и запоминаем.
Польза и эффективность
Энергичные упражнения в воде принято называть аквааэробикой. Сейчас разработано огромное количество комплексов. Каждый человек найдет занятие по своему вкусу. Вы можете прорабатывать проблемные зоны или бороться с лишним весом.
Кратко о пользе:
снимает напряжение в позвоночнике;
укрепляет мышцы;
вырабатывает отличную осанку;
положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
нормализует давление;
повышает защитные силы организма;
улучшает психоэмоциональное состояние;
и самое главное чуть не забыла — помогает похудеть 🙂
Небольшой комплекс водных упражнений способен заменить занятия с силовыми тренажерами. В воде, как в космосе, тело становится невесомым.
Сопротивление жидкости в двенадцать раз сильнее противодействия воздуху. Но при этом не замечаете, что для каждого движения необходимо усилие
Сердце, легкие работают в облегченных условиях. Снижается давление у гипертоников после занятий. Известно ли вам, что, находясь в воде, мы закаляемся. Тем самым повышая сопротивляемость организма вирусам, инфекциям.
Уменьшается боль, напряжение мышц. Вы чувствуете себя свободно и легко. Это просто отпуск для позвоночника. Подобные занятия безопасны людям, активность которых должна быть ограничена. Специальный комплекс для беременных отлично поддерживает форму. Не нанося вреда маме и ее ребенку. Пожилым людям акваразминка снимает мышечное напряжение.
Лишний вес в бассейне улетучивается. Не сразу, конечно. Но быстрее, чем в фитнес-зале.
В бассейне для простого маха ногой нужно напрячь максимум мышц. За двадцать минут вы сделаете для организма больше, чем в течение часа прыжков и отжиманий.
Нет ощущения разбитости, боли во всем теле после занятий. Жидкость мягко массирует напряженные конечности.
Вы можете не переживать по поводу обвисшего животика или боков. Ваша фигура скрыта под водой и ничего не видно.
Вы не чувствуете себя запотевшей, вонючей. Все излишки пота смываются.
Жирок уходит постепенно, но безопасно. Резкое похудение вредно для здоровья. При этом в спортивном зале не избежать травм – растяжение, нагрузка на суставы.
Можно не заниматься с тренером. Просто побегайте, высоко приподнимая колени. Достаточно двух раз в неделю. Через месяц вы не узнаете свою фигурку.
Целлюлит просто растворяется. Попа гладкая, как яблочко – на себе проверила. Чтобы добиться такого эффекта кремами да массажем, нужна уйма времени. Экономно, приятно и не больно.
Упражнения
Если вы новичок, то начинайте с инструктором. Во-первых, обучит азам безопасного поведения на воде. Во-вторых, объяснит, что и как нужно делать. Думаю, пары тренировок будет достаточно, чтобы окунуться в прелести аквааэробики с головой. Кстати, вы же любите скидки как и я? 😉 Тогда поищите скидки на аквааэробику на сайтах Групон или Биглион.
А сейчас, мои читатели, я поделюсь с вами сокровенным. Это моя чудо-коллекция упражнений. Их не так много, но все они протестированы лично. Поэтому гарантировано действенные.
Перед занятиями всегда выполняйте разминку. Это разогреет мышцы, подготовит их к нагрузкам. Поплавайте несколько раз в одну и другую сторону.
Во всех упражнениях чувствуйте мышцы живота. Держите постоянно в напряжении, не расслабляйте. Каждое движение делайте медленно. Не спешите все быстренько сделать и ждать эффекта.
Бег. Зайдите в воду по пояс. Не спеша побегайте на одном месте. Чтобы не поскользнуться – держитесь одной рукой за бортик. Как можно выше поднимайте колени. Это хорошее упражнение для ног и бедер.
Подскоки. Прыгайте в воде, перемещаясь то влево, то вправо. Для усиления эффекта Другой вариацией этого упражнения являются подскоки на месте. Подпрыгивайте и поднимайте колени к груди. Мышцы живота при этом должны быть в напряжении.
Стройные ножки. Попрыгайте по очереди то на одной, то на второй ноге. Старайтесь не выпрыгивать из воды.
Внутренняя часть бедра. Прыгайте. На раз – ноги вместе. На два – врозь. Старайтесь выпрыгивать как можно выше из воды.
Махи ногами. Зайдите в воду по грудь. Встаньте поудобнее и медленно поднимайте конечности. Для большего эффекта можно коснуться прямой ноги рукой. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы. Особенно попы 🙂
Для живота и бедер. Актуально только для «лягушатника». Сядьте на дно бассейна. Вода не должна быть выше груди. Руками упритесь сзади. Делайте знакомое с детства упражнение «ножницы» — перекрестные махи прямыми ногами. Чувствуете, как напрягся пресс? То ли еще будет!
Трицепс. Одно из проблемных мест на женских руках. Встаем спиной к бортику, руки упираются в его край. Опускаем и поднимаем тело в воду. Медленно, чтобы прочувствовать каждое движение.
Велосипед. Это универсальное упражнение, которое задействует все мышцы пресса, бедер, ног, ягодиц. Дабы было удобно его выполнять, положите под голову надувную подушку. Крутите «педали» не спеша, ощущая каждое движение.
Убираем бока. Станьте у бортика, как балерина у станка. Делаем махи прямыми ногами по очереди – в сторону и назад. Можно его чуточку усложнить – поднимите руку над головой, сделайте наклон в сторону поднятой конечности. Спина должна быть прямой, живот – подтянут.
Для талии и боков. В воде можно заниматься с гантелями. Руку со снарядом вытяните над головой, начинайте делать наклоны. Большего эффекта добьетесь от коротких, пружинистых движений.
Вот эта «счастливая десятка» помогла мне, мои дорогие, привести быстро себя в форму. Особенно в таких проблемных местах, как живот с боками, ноги, бедра. Подборка видео-занятий поможет разобраться нагляднее.
Немного о тренировке
Я заметила, что большей эффективности можно добиться при интервальной тренировке. То есть, вы 10 минут делаете упражнения, а потом – такое же время просто плаваете. Как угодно: кролем, брассом, на спине, по-собачьи. Кстати, последний стиль не так прост, как казалось. Живот напрягается и втягивается. Я еле доплыла до конца бассейна. Мышцы очень активно работают при таком способе плавания. Так что даже просто плавание хорошо для похудения.
При аквааэробике сгорает до 700 ккал в час. Это практически столько же, как и при беге. Но вы при этом не потеете, не «убиваете» суставы ног. Вы не будете подстраиваться под погоду. Не нужно заботиться о сезонной одежде. Купальник, шапочка и очки – это все! Зато ощущение легкости и прекрасное настроение станет приятным бонусом
Многие девушки переживают, что от плаванья будут широкие плечи, как у спортсменок на фото. Спешу вас «огорчить». Дабы получить такой «подарок», нужно каждый день по 5—8 часов тренироваться. Ваша фигурка подтянется, а не накачается, как у пловчих.
Новичкам я хотела бы посоветовать начать с минимальной нагрузки. Каждое упражнение повторяйте 10 или 15 раз. Чередуйте с заплывами.
Если позволяет физическая подготовка, можно использовать гантели, нудлы. Просто возьмите мяч или доску. Это хорошее упражнения для мышц ног и живота.
Можете чуточку пошалить как в детстве. Поднимите брызги ногами и руками. Ваше тело сопротивляется воде, подтягивая мышцы.
Кстати, чуть не забыла. Нельзя наедаться до тренировок. Минимум – один час. После можно перекусить яблоком, бананом. Да и вообще, стоит пересмотреть свое отношение к питанию. Если после занятий вы налопаетесь пирожков, булочек, конфет и шоколада – толку не будет. Я не требую полностью все исключить. Но уменьшить количество стоит. Пусть маленькое пирожное станет подарком за сброшенный килограмм.
Противопоказания
Несмотря на свою доступность и безопасность, у аквааэробики есть ограничения:
пожилые люди и беременные всегда должны заниматься с инструктором;
при астме и аллергии;
при ревматизме;
при нарушениях вестибулярного аппарата;
при цистите.
Проконсультируйтесь с врачом, дабы избежать осложнений.
Вот и все, мои дорогие читатели. Если вам понравилась статья – поделитесь с друзьями в соцсетях. А подписка на обновление не позволит пропустить интересное. До свидания!
С уважением, Ольга Сологуб
Упражнения в бассейне для похудения живота и боков
Мы собрали для вас самые эффективные упражнения в бассейне для похудения живота и боков. Видео помогут выполнить их с точностью и быстро достичь поставленной цели.
Аквафитнес
Этот комплекс хорош тем, что вы не только худеете, но и подтягиваете кожу, делая ее более эластичней. А еще ваша спина совсем не испытывает нагрузок и нет травмоопасного давления на суставы.
Погрузившись по пояс в воду, представьте, что бежите по земле. Для дополнительного эффекта поднимайте колени как можно выше. Благодаря сопротивлению воды, такой бег увеличит нагрузку на мышцы.
Возьмите обычную пенопластовую доску. Находясь в воде по грудь, отталкивайте доску от себя как можно дальше, а затем резким движением притягивайте к себе. Кстати, инвентарь можно не покупать заранее – такой агрегат есть в любом бассейне.
Лягте на спину и плывите только с помощью ног. Правильное распределение сил и амплитуда движений помогут держать равновесие.
Аквааэробика
Этот вид аквафитнеса сопряжен с полноценными силовыми нагрузками. Тренировки требуют определенного выдержанного ритма, в чем может помочь энергичная музыка. Если вы с легкостью выполняете упражнения из комплекса выше, вы осилите и эти.
Окунитесь в воду по шею и вытяните вперед руки. Приподнимая ноги и отталкиваясь от дна бассейна, тянитесь кончиками пальцев ног к рукам. Выполните 10 раз, а потом повторите упражнение, но ноги уже тяните назад.
Широко разведите ноги. Как только почувствуете, что все больше погружаетесь в воду – подпрыгивайте и сводите ноги вместе. Толчки должны быть резкими и точными.
Лягте на спину, балансируя на поверхности воды, раскинув руки. Поднимайте по очереди каждую ногу, прижимая ее к корпусу и выкидывая в сторону. Сделайте 10 повторений по 2 подхода. Такое упражнение хорошо не только для похудения, но и для укрепления осанки.
Упражнения на пресс в воде
Этот комплекс совсем небольшой – всего два упражнения. Но они настолько эффективны, что их стоит выполнять каждый раз, когда оказываетесь в бассейне.
Лягте на спину, балансируя на воде. Положите руки по швам так, чтобы ладошки смотрели вниз. На выдохе подгибайте ноги к груди, а на вдохе уводите их обратно. Можно разнообразить упражнение и подтягивать колени по очереди к каждому плечу. Повторите по 10 — 12 раз.
Для второго упражнения потребуется фитбол, который так же можно попросить в бассейне. Ухватившись руками за бортик сзади, зажмите между стопами надувной мяч. Поднимайте ноги в одном темпе не менее 20 раз.
В перерывах между подходами ходите по бассейну, руками проводя возле живота вверх — вниз, создавая потоки волн, чтобы они массировали живот. Это хорошее статическое упражнение на пресс.
Упражнения для талии
И последний комплекс.
Зайдите на приличную глубину. Если не будете чувствовать дна, то и не будет соблазна опереться на него. Помогая себе руками для удержания равновесия, прижмите ноги к груди, и совершайте повороты корпусом до упора. На каждую сторону нужно минимум 10 повторений.
Держа руки за головой, погрузитесь в воду по грудь. Стоя на дне, по очереди поднимайте согнутую в колене ногу. Главная задача – коснуться коленом локтя. Для эффективности нужно делать быстро и резко. По 15 повторений на одну сторону.
Это и все упражнения в бассейне для похудения живота и боков. Видео и фото используйте, чтобы быстро освоиться в уроках. Регулярные тренировки быстро приведут вас в форму.
Упражнения для похудения живота и боков в воде видео — Худеем — цель!
При нарушении природного равновесия между количеством потребляемых и расходуемых калорий в организме человека начинает откладываться лишний жир. У женщин это происходит преимущественно в локальных зонах: первыми обычно принимают на себя удар бедра, живот, бока и ягодицы.
Некоторым женщинам тяжело похудеть в области живота (у многих в этой зоне растет жировая масса особенно после родов), другим – в районе бедер и ягодиц, третьих предательски выдают бока. Сегодня нашей темой станут упражнения для похудения живота и боков. По причине частого скопления жировых отложений на животе у мужчин, данный комплекс упражнений подойдет и для них.
Содержание статьи:
Как быстро избавиться от живота после родов?
Бороться с чрезмерными жировыми отложениями на боках и животе после родов необходимо комплексным методом: сочетая правильное низкоуглеводное питание, силовые нагрузки, кардио-упражнения (бег, плаванье, аэробика, велосипед) и дыхательные техники, и вы сможете в краткие сроки избавиться от ненавистного «спасательного круга».
Для быстрого похудения в области живота не потребуются дорогие продвинутые снаряды и тренажеры и абонемент в спортзал, достаточно нахождения в домашних условиях.
Уже через неделю ежедневных занятий по 15 минут, вы избавитесь от дряблости и выступающего жира на животе после родов, укрепите мышцы пресса, а заодно повысите свою популярность у мужчин.
План действий
Выбранный тип физической нагрузки определяется степенью необходимости в избавлении от жировых «залежей».
При условии, что жир успел отложиться не только в области пресса, но и на ногах, ягодицах, – подойдут легкие аэробные эффективные нагрузки (утренние пробежки, гимнастика, шейпинг, волейбол, аквааэробика, прыжки на скакалке, махи ногами стоя и пр.). В остальных случаях (в том числе и после родов) потребуются силовые физические упражнения в домашних условиях.
Придерживаться жесткой диеты во время избавления от отложений на боках и животе не стоит, но в любом случае придется изменить привычки питания. Женщинам после родов достаточно просто ускорить метаболизм, для этого лучше всего сочетать упражнения для живота с отказом от питания после 18:00. Для мужчин рекомендуем на время отказаться от употребления алкоголя и курения.
Советуем также отказаться от потребления жареной пищи с обилием жирного масла, полуфабрикатов, булочек, газированных напитков. Взамен необходимо привыкать питаться белковой пищей, сухофруктами, овощами и выпивать минимум один литр чистой негазированной воды.
Оптимальной схемой похудения в области брюшного пресса для женщин и мужчин считается выполнение упражнений через день, когда расслабление следует за интенсивными нагрузками.
Длительность и интенсивность занятий
Идеальным временем для максимального проявления эффекта от упражнений в домашних условиях считаются периоды от 11 до 14 часов, а также от 18 до 20. Еще одним обязательным условием продуктивного тренинга считается прием пищи минимум за 2 часа до начала занятий. Также не стоит выполнять упражнения за 2 часа и менее до отправления в постель.
Каждую тренировку в домашних условиях необходимо начинать с разогрева мышц. Конечно, тем, кто придерживается сидячего образа жизни, придется нелегко поначалу, поскольку активизировавшиеся мышцы, суставы и сухожилия начнут болеть, но через неделю все должно прийти в норму.
Не волнуйтесь: такая проблема посещает как мужчин, так и женщин, – последних, в том числе и после родов. Чтобы снизить уровень ноющей боли, после занятия выполняйте упражнения на растяжку (например: стоя, ухватитесь сзади за голеностоп, подтяните его к ягодицам). Желающим продолжать тренировки дольше месяца стоит задуматься об увеличении нагрузки, поскольку привыкание к уровню интенсивности снижает эффективность тренинга.
Упражнения
Знаменитый фитнес-тренер, телеведущая и любимица мужчин Анита Луценко, смеясь, утверждает, что если вы не в состоянии завязать шнурки по причине собственного большого живота (появившегося от сидения за компьютером или после родов), – с этим определенно пора что-то делать!
Пример комплекса упражнений
Рассмотрим основные рекомендованные упражнения для похудения в зоне живота и боков от Аниты Луценко:
стоя, выполняем махи ногами влево и вправо: по 20 раз на каждую сторону. Такое упражнение укрепляет косые мышцы пресса и стимулирует сжигание лишнего жира в брюшной области;
бег на месте, бег трусцой, прыжки на скакалке;
упражнение из бодифлекса от Аниты Луценко: уперевшись руками в бедра, втягиваем в себя живот, стараясь вывести ребра вперед;
один из главных элементов йоги – планка. Достаточно принять позицию как для отжимания и удерживать вес тела над землей столько, сколько возможно. Данное упражнение укрепляет мышцы передней поверхности живота;
классическое упражнение, знакомое нам еще со школьных уроков физкультуры, – качание пресса. Согнув ноги в коленях и соединив пятки, подтягиваем туловище к бедрам, касаясь головой коленей;
модифицируем предыдущее упражнение, разведя колени в стороны. Такую позу Анита Луценко называет «бриллиант». Ее эффективность гораздо выше классического варианта;
расположившись на спине, руки в стороны, ноги соединяем и разворачиваем на одну сторону;
стоя, совершать наклоны туловища попеременно то в одну, то в другую сторону;
еще одно упражнение от Луценко: стоя, вытянуть руки вверх, наклониться вперед (руками дотронуться до пола). Затем, уперевшись одной рукой об пол, другую поднять вверх и развернуть туловище в сторону. Так удерживать позу около одной минуты.
Многих интересует правильная продолжительность тренировки и ее интенсивность. Программа похудения от Аниты Луценко для женщин и мужчин предлагает непродолжительный интервальный тренинг с выполнением подходов без остановки для разгона метаболизма. Тренер Луценко советует выполнять 3 или 4 упражнения по 2-3 подхода на каждый. В один подход входит 15-20 упражнений.
Не останавливайтесь на достигнутом
Современный ускоренный ритм жизни диктует свои правила, выполнение которых трудно сочетать с тщательным уходом за собой. Сидячий образ жизни провоцирует усиление жировых отложений в районе живота и боков, у прекрасной половины плохое состояние живота возникает часто после родов. Для того чтобы избавиться от ненавистной жировой прослойки, а также вернуть внимание мужчин, советуем регулярно выполнять эффективные упражнения от Аниты Луценко и придерживаться правил здорового питания.
Немаловажным будет регулярно просматривать спортивные сайты в интернете, чтобы узнать, какие новые техники и подходы можно применить для похудения. А с избавлением от лишних килограммов к вам вернется хорошее настроение и бодрость духа!
Source: SilaDiet.ru
Читайте также
Упражнения в воде для похудения живота и боков, разновидности и как делать
Для эффективного снижения веса наиболее подходящими сейчас считаются упражнения для похудения в бассейне.
Плавание, в отличие от аэробики, разгружает позвоночник, к тому же такая физическая активность проходит с минимальной нагрузкой на суставы. Фитнес или аэробика, оказывают колоссальную нагрузку на позвоночник, и чем больше лишнего веса, тем сильнее нагрузка. Поэтому плавание поможет не только сбросить лишние кило, но и укрепить здоровье.
Для максимальной эффективности хорошо заниматься по персонально составленному плану опытным инструктором. При правильном подборе упражнений можно получить видимый эффект от упражнений, а также сделать фигуру более привлекательной, укрепить здоровье, повысить работоспособность.
Регулярное посещение бассейна поможет избавиться от нервного и физического перенапряжения, улучшить кровообращение. Всего месяц занятий (по 2-3 раза в неделю) заметно улучшит фигуру, мышцы станут более гибкими и подтянутыми. Во время плавания происходит водный массаж, максимально щадящий и результативный.
Получасовое плавание в бассейне позволит сжечь около 500 калорий. Тренировка должна продолжаться не менее получаса, после 2 недель такой нагрузки, продолжительность занятий можно увеличить еще на 30 минут.
В бассейне следует начинать с небольшой пятиминутной разминки (произвольные движения в воде), затем с помощью надувных кругов или мяча следует повторять разные стили плавания. После пятиминутных занятий необходимо делать двухминутный перерыв. Время заплыва, а также дистанцию, нужно постепенно увеличивать. В завершении тренировки нужно постепенно понижать нагрузку, заканчивая занятия ходьбой в воде.
Занятия в бассейне показывают хорошие результаты, поэтому данный вид упражнений для снижения веса приобретает все большую популярность. При использовании разных стилей плавания задействуются почти все мышцы – стиль кроль помогает укрепить ягодицы и бицепсы, брасс – помогает эффективно избавиться от целлюлита, укрепляя внутреннюю и внешнюю стороны бедра.
Сейчас некоторые фитнесс-центры предлагают тренировки в бассейне с опытным тренером. Однако, по разным причинам, не все могут посещать индивидуальные занятия. Но самостоятельные занятия также могут показать хороший результат, главное соблюдать основные принципы тренировки.
Для тренировки рук, потребуется небольшой мяч. Нужно войти в воду по ключицу, держа мяч перед собой описывать восьмерку, во время упражнения главное не поднимать руки выше груди, следить за дыханием. Данное упражнение нужно делать по 10-15 раз в два подхода.
Для укрепления мышц ног под водой делаются большие перекрестные шаги. Спина должна быть прямой, двигать руками нужно энергично, носки ног тянуть. В воде не получится делать движения быстро, а нагрузка на мышцы будет распределяться равномерно. Упражнение нужно делать до тех пор, пока в мышцах не появится напряжение.
Прыжки в воде. Немного присев, нужно с силой оттолкнуться, руки должны спускать вдоль тела. Прыгать нужно как можно выше, стараясь максимально развести ноги в стороны. Повторить упражнение по 10 раз в три подхода.
Упражнения на растяжку нужно выполнять стоя боком около бортика, одной рукой опираясь на него, ноги вместе. Делать наклоны по направлению к бортику, запрокидывая руку над головой. Упражнение делается по 10 раз для каждой руки.
Важно помнить, что любые тренировки должны совмещаться с определенным диетическим питанием.
Комплекс упражнений для похудения в бассейне
Выполнение любого комплекса упражнений должно начинаться с разминки.
Перед тем, как начинать упражнения для похудения в бассейне, нужно привыкнуть к воде, затем сделать несколько разогревающих мышцы упражнений, после этого можно переходить к занятию.
Комплекс упражнений может включать дополнительные материалы: мячи, гантели и пр.
Для занятий существуют специальные отягчающие наборы – браслеты для рук или ног, в которые закреплены металлические пластины, перчатки и т.п. Также можно использовать специальные ласты для ног или рук, хотя данные приспособления не подойдут для новичков. Все дополнительные приспособления обычно включаются в комплекс упражнений тогда, когда требуется усложнить занятие, повысить нагрузку.
На начальном этапе упражнения могут состоять из тренировки плечевого пояса (поможет сделать грудь, шею, руки подтянутыми и красивыми), мышц ног, ягодиц (поможет уменьшить проявление целлюлита). Такие упражнения помогут повысить общий тонус организма, укрепят иммунные силы. Особенно полезны водные упражнения для женского здоровья – занятия в бассейне, воздействуя на органы в малом тазу и организм в целом, позволяет снизить вероятность развития многих женских заболеваний, в частности нарушение функции яичников, болезни придатков , а также облегчить течение предменструального синдрома.
Обычно, инструкторы составляют начальные комплексы упражнений по следующему плану:
дыхательная гимнастика,
разминка,
основные упражнения (до 10 минут),
техника плавания.
Для интенсивных тренировок упражнения выполняются примерно в такой последовательности:
разминка,
основные упражнения (до 30 минут),
упражнения с дополнительными нагрузками (до 15 минут),
силовые упражнения, подводное плавание,
заключительный комплекс упражнений.
Упражнения для живота в бассейне
Существует довольно много упражнений в бассейне, которые помогут укрепить мышцы живота. Такие упражнения хорошо подходят людям со слабыми мышцами пресса, с нарушенным кровообращением, женщинам в послеродовой период или тем, у кого есть некоторые проблемы с позвоночником. Мышцы живота одна из наиболее важных групп мышц, поскольку они защищают внутренние органы от повреждений. Мышцы живота менее всех податливы, поэтому рекомендуется выполнять упражнение не меньше двух раз в неделю:
на глубине (где ноги не касаются дна), находясь в вертикальном положении силой оттолкнуться ногами и перевернуться на спину, затем еще раз оттолкнуться и лечь в воде на живот. При выполнении упражнения для похудения в бассейне важно следить, чтобы стопы поднимались над поверхностью воды. Повторить нужно десять раз без перерыва.
на глубине, где ноги не касаются дна, нужно поднять ноги под углом 900 туловищу (упражнение «уголок»), затем вернуться в начальное положение.
на глубине, из положения «уголок» выполнить горизонтальные (скрещивание ног) и вертикальные (поочередные удары ногами по воде) «ножницы».
на глубине опереться руками на бортик и лечь на живот, прямые ноги опустить ко дну, затем вернуться в начальное положение.
также лежа на животе у бортика, как в предыдущем упражнении, поочередно подтягивать согнутые в коленях ноги к груди, затем возвращаться в исходную точку.
Упражнения для пресса в бассейне
Подтянутый пресс является мечтой любой женщины. Упражнения для похудения в бассейне помогут сделать животик более плоским:
уровень воды до груди, сделать прыжок с одновременным разворотом корпуса (около трех минут). Выполняя упражнение, нужно стараться делать прыжок выше, разворот сильнее, чтобы работали косые мышцы живота, а талия становилась тоньше.
руки вытянуть вперед, быстро подтягивать к груди колени и затем медленно опускать. Упражнение выполнять около трех минут.
на небольшой глубине упереться руками о дно, зажать между вытянутыми ногами мяч и опускать его под воду (около двух-трех минут).
сесть на дно на небольшой глубине. Поднять прямые ноги вверх, руками коснуться до пальцев ног и медленно опустить.
руки в стороны (глубина до плеч), поднять ногу и выполнить круговые движения сбоку, спереди и сзади (ногу стараться держать на максимальной высоте). Выполнять упражнение нужно в умеренном темпе, чтобы чувствовать сопротивление воды (около трех минут для каждой ноги).
Упражнения в бассейне для ягодиц
Для занятий понадобится опора, виде которой можно использовать бортик бассейна:
одной рукой необходимо придерживаться за бортик, ногой, расположенной около стенки бассейна нужно выполнить десять махов вперед и назад, после чего сменить положение и повторить движения другой ногой.
придерживаясь за опору двумя руками (лицом к ней), одновременно две ноги завести назад, стараясь поднять на максимальную высоту – повторить 10 раз.
повернуться спиной к опоре, придерживаясь двумя руками, поочередно двигать ногами, чтобы поднимались брызги.
придерживаясь одной рукой за опору (боком), шагать, при этом стараться высоко поднимать колени, также довольно хорошо подтягивает ягодицы бег в воде с максимально поднятыми коленями.
Упражнения для похудения в бассейне позволят привести в тонус все мышцы тела, заниматься можно, даже не умея плавать. Водные упражнения приводят в тонус все мышцы, помогают справиться с боязнью воды и нормализовать работу организма в целом.
Упражнения для плавания в бассейне
Плавание считается отличным способом, чтобы сбросить лишние килограммы. Во время плавания снижается нагрузка на суставы почти в три раза, одновременно, за счет сопротивления воды идет укрепление мускулатуры. Особенно полезно плавание для спины, так как способствует улучшению осанки и снижению растяжений. Упражнения для похудения в бассейне не должны сводиться к вялому плесканию в воде. Дл того, чтобы жир начал уходить нужно не просто плавать, а чередовать стили и интенсивности, что поддержит мышцы в тонусе и запустит процесс жиросжигания в организме.
Наиболее интенсивным, и одновременно сложным и тяжелым, стилем плавания является баттерфляй. При наличии соответствующей физической подготовки следует плавать этим стилем около 6 минут, затем можно перейти на другой стиль. Стиль кроль является самым лучшим по энергозатратам организма и технике движения. Плавать кролем нужно от 20 до 30 минут ежедневно. При сильной усталости можно чередовать стили (кроль, брасс, на спине и снова кроль). Стиль брасс требует полной отдачи и немалого труда, однако во время тренировок данным стилем следует уделить внимание правильной работе рук и ног. Данный стиль достаточно сложный технически и нередко требуется помощь инструктора в освоении данной техники плавания.
Упражнения для аквааэробики в бассейне
Аквааэробика представляет специальный комплекс упражнений в воде. Существует несколько программ: от начальных, основанных на простых движениях в воде, до продвинутых, со сложными гимнастическими элементами. Обычно упражнения для похудения в бассейне проходят под музыку.
Как правило, упражнения выполняются на небольшой глубине (по пояс или грудь), но существует ряд упражнений, которые нужно выполнять на большой глубине. Для удобства используются разные приспособления (доски, аква-диски,нудлы и пр), которые помогают удержать на воде.
Сопротивление воды во время занятий эффективно разрабатывает мускулатуру. Комплекс упражнений строится таким образом, чтобы были задействованы все мышцы. При занятиях аквааэробикой основная нагрузка ложится на нижнюю часть тела.
На занятиях широко распространены такие виды упражнений:
лыжный шаг – делать поочередно без длительных пауз широкие шаги, одновременно с нужно делать небольшой мах противоположной рукой (правая рука, левая нога и наоборот).
выпад – вытолкнуть перед собой ногу и дотянуться до носка противоположной рукой, без паузы вернуться на исходную точку, затем повторить упражнение с другой ногой.
поплавок – подтянуть колени к груди, не отталкиваясь ногами, а руками (ладони вниз) сильно надавить вниз. Во время упражнения нужно держать плечи над уровнем воды, а корпус в вертикальном положении.
На первых занятиях по аквааэробике в первую очередь уделяется внимание правильному положению тела в воде, технике дыхания, некоторым движениям. По мере того, как приобретаются навыки, увеличивается нагрузка
Упражнения в бассейне для ног
Как и большая часть других упражнений аквааэробики, упражнения для ног выполняются в воде на уровне плеч:
перекрестный шаг (левая нога – правая рука). Упражнение необходимо выполнять как можно энергичней.
прыжки – колени полусогнуты, руки опущены, необходимо оттолкнуться как можно сильнее, при этом руки вытянуть вверх.
растяжка – упражнение выполняется у бортика, взявшись за него одной рукой. Делать наклоны в противоположную от бортика сторону, свободную руку запрокидывая за голову.
Упражнения для похудения в бассейне нужно выполнять энергично, стараясь преодолевать сопротивление воды.
Упражнения на воде в бассейне
Упражнения для похудения в бассейне более практичные и эффективные, в сравнении с другими физическими нагрузками. Упражнения в воде позволяют снизить в несколько раз нагрузку на суставы и позвоночник. К тому, во время занятий аквааэробикой практически исключается возможность получения травмы.
Упражнения на воде прекрасно подходят тем, кому противопоказаны физические упражнения (например, при варикозной болезни). При выполнении упражнений, сопротивление воды способствует хорошей работе мышц, что в свою очередь приводит к уничтожению подкожного жира.
Наиболее эффективными упражнениями в воде являются бег, прыжки с поворотами, упражнения для пресса, повороты, махи ногами (руками).
Упражнения с гантелями в бассейне
Гантели в комплексе упражнений аквааэробики стали использовать не так давно. Сейчас можно найти гантели для занятий аквааэробикой самой разной формы и размеров. Большинство гантелей сделано из легких натуральных материалов, легко удерживающихся наплаву, к примеру из пробки. Также большой популярностью пользуются гантели из пенопласта, который в несколько раз увеличивает сопротивление воды. Некоторые производители изготавливают гантели со съемными дисками, что позволяет при необходимости увеличивать или уменьшать силу сопротивления.
Упражнения для похудения в бассейне можно выполнять практически такие, как в обычном спортивном зале. К примеру, можно на глубине до уровня плеч делать махи руками в стороны или поднимать гантели, стараясь коснуться плеча, сгибая руку в локтевом суставе
Работать с гантелями в бассейне нужно быстро, чтобы нагрузка была оптимальной. Упражнения с гантелями в воде более эффективны, чем в спортзале, кроме того, такие нагрузки такие виды нагрузок максимально безопасны.
Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, нужно чередовать упражнения с гантелями с классическими упражнениями аквааэробики.
Упражнения с нудлами в бассейне
Нудлы – это специальные палки для гимнастики. Изготавливаются они из специальных легких материалов, которые при погружении под воду позволяют увеличить сопротивление воды. При помощи нудлов взрослый человек может спокойно удержаться на воде, поэтому упражнения для похудения в бассейне включают в занятие по аквааэробике:
лестница – для этого упражнения кроме нудла понадобится обычная лестница, что есть практически во всех бассейнах. Лежа в воде на животе, придержаться ногой или ногами за одну из нижних ступеней лестницы. Руки с нудлом вытянуть перед собой, затем с силой опустить его под воду и задержаться в этом положении на 20-30 секунд и вернутся в первоначальное положение. При выполнении упражнения следует контролировать дыхание.
якорь – лечь лицом к воде, нудл расположить под животом, руками придерживаться за бортик или лестницу (тело полностью выпрямлено), затем опустить ноги перпендикулярно телу и вернуться в первоначальное положение.
дайвер – во время упражнения потребуется ненадолго задержать дыхание под водой. Выполняется упражнение на глубине до уровня подбородка, нудл взять в руки таким образом, чтобы между кистями было примерно 50см.
Наклонитесь вперед, с силой погружая нудл под воду, при этом одновременно отведите одну ногу назад (должно получиться наподобие «ласточки» спина и нога на одной линии), затем вернуться в первоначальное положение и повторить упражнение с другой ногой (по 10 раз для каждой ноги).
повороты с приседанием – упражнение выполняется стоя в воде по грудь. Ноги поставить немного шире плеч, нудл держать в руках на расстоянии 50см между кистями. Колени согнуть (голову удерживать над водой), надавить на нудл и подтянуть его к коленям, затем при возвращении в первоначальное положение сделать поворот (при выныривании нудла, тело должно развернуться вместе с руками и потом вернуться в исходное точку), после этого повторить упражнение с разворотом в другую сторону – повторить по 10 поворотов в каждую сторону.
выпады – упражнение выполняется на уровне воды по грудь. Руки расположить на концах нудла, который нужно немного согнуть, чтобы он стал похож на букву «U», и удерживать его на уровне груди. Погрузить нудл в воду, затем сделать выпад вперед одной ногой и провести её над образовавшейся дугой, другая нога остается прямой, после этого вернуться в первоначальное положение и повторить упражнение с другой ногой (повторить 15 раз для каждой ноги).
Упражнения от целлюлита в бассейне
Упражнения для похудения в бассейне также могут помочь в решении проблемы целлюлита. Занятия в воде не только помогают снизить проявление целлюлита, но и оздоровить весь организм. Плавание помогает нормализовать обмен веществ, что помогает в устранении «апельсиновой корки»:
бег в воде – уровень воды до груди либо по талию. В начале, около 3 минут нужно делать разминочный бег, затем интенсивность тренировки можно увеличить. Для максимального эффекта рекомендуется бегать в воде не менее 15-20 минут.
повороты – стоя у опоры и придерживаясь за неё руками выполнять скручивание нижней половиной туловищ (важно следить, чтобы плечи не двигались).
ножницы – стать спиной к опоре, руками, согнутыми в локтях удерживаться за опору и ногами делать перекрестные движения.
удары ногами – стать лицом к опоре, руками придерживаться за неё и лечь на воду, параллельно дну и энергично двигать ногами вверх-вниз.
В борьбе с целлюлитом лидирующие позиции занимает плавание. Регулярные занятия плаванием помогут не только подтянуть и сделать более привлекательными проблемные места, но улучшить общее состояние здоровья.
Эффективные упражнения на фитболе для похудения
Фитболом называется специальный гимнастический мяч, который позволяет поддерживать мышцы в тонусе и избавляться от лишних килограммов довольно быстро. Упражнения с мячом довольно эффективные, к тому же такие виды физических нагрузок являются наиболее безопасными, в сравнении с другими. Фитбол показан даже для занятий беременным женщинам, пациентам с проблемами позвоночника, пожилым людям. Также заниматься на фитболе могут люди с варикозным расширением вен, поскольку нагрузка во время занятий на ноги минимальна. Уникальность данного мяча заключается в том, что во время занятий нужно поддерживать равновесие, что укрепляет все группы мышц, а также упражняет вестибулярный аппарат, при этом работают даже те группы мышц, которые остаются незадействованными во время других нагрузок.
Упражнения для похудения в бассейне включают занятия не с фитболом, а с обычным мячом, который имеет обычные размеры, фитбол обычно используется для занятий в спортзале.
Гимнастический мяч бывает разным по размеру (в диаметре от 45 до 95 см). Чтобы выбрать идеально подходящий именно Вам мяч для занятий, нужно присесть на него и посмотреть какой угол образовали колени – идеальный вариант это угол 900.
Упражнения на фитболе помогают укрепить все группы мышц, поскольку мяч является не устойчивым, в результате на протяжении всего занятия мышцы будут напряжены. Такого рода упражнения помогают эффективно бороться с отложениями жира на животе, ягодицах и других частях тела.
Также для занятий на фитболе разработан специальный комплекс упражнений, направленный на тренировку определенной группы мышц. Особенно хорошо подходят упражнения с фитболом для укрепления бедер, пресса. К тому же занятия на таком мяче способствуют хорошей осанке и укреплению мышц скелета. При регулярной тренировке ягодичных мышц, через время можно практически полностью избавиться от целлюлита.
Перед тренировкой необходимо сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы (шаг на месте с мячом в руках (обычный и с высоким бедром), от 10 до 20 приседаний с мячом перед собой).
Подтянуть мышцы пресса и бедер помогут следующие упражнения:
лежа на спине, зафиксировать мяч между стопами (ноги вытянуты). Удерживая мяч, поднимать и опускать ноги,
лежа на спине, зафиксировать мяч между бедрами и максимально сжимать мяч, затем расслаблять мышцы,
стоя прямо, зажать мяч между бедрами и сильно сжимать мышцы около минуты, нужно сделать 2-3 подхода, после каждого упражнения, не меняя позиции, нужно сделать 25-30 прыжков.
поставить левую ногу на мяч, принять устойчивую позу, руки вытянуть вперед. Удерживая равновесие нужно сделать 20 приседаний, затем нужно сменить ногу. Всего нужно выполнить 2-3 подхода.
Для укрепления пресса:
лечь спиной на мяч, ноги поставить на пол под углом 900, руки запрокинуть за голову, выполнить 30 скручиваний по три подхода.
лечь на пол, ноги положить на фитбол, колени согнуть под углом 900. Сделать 20 скручиваний, стараясь не потерять мяч (2-3 подхода).
На укрепление ягодиц:
лежа на спине, ноги согнуть в коленях и положить на мяч, поднимать таз и в самой верхней точке максимально сжимать ягодицы,
лечь животом вниз на мяч, ноги и руки внизу. Выпрямленные ноги не спеша поднимать, затем возвращать в исходное положение.
Самыми эффективными считаются упражнения с непрерывными движением, к примеру, можно выполнить подскоки сидя на фитболе, начиная с небольшого поднятия над мячом и заканчивая полны подъемом. Хорошо делать данное упражнение около двух минут не останавливаясь.
Отзывы об упражнениях на фитболе для похудения
Отзывы об упражнениях для похудения на фитболе указывают на высокую эффективность занятий. При помощи таких необычных упражнений можно не только разнообразить занятия, но и получить огромное количество положительных эмоций.
В настоящее время есть разные виды фитболов – с пупырышками, с ручками для держания и пр. Нужно заметить, что при наличии целлюлита нудно отдать предпочтение не обычному гимнастическому мячу. Занятия на мячах с шероховатой поверхностью позволят безболезненно и довольно быстро получить ожидаемый эффект.
Для занятий в бассейне (например, при описывании восьмерки) используют, обычно, небольшие по размеру мячи.
Упражнения для похудения в бассейне в сочетании с тренировкой на фитболе показывают эффективный и довольно быстрый результат. Водные процедуры помогают снять напряжение, подтянуть мышцы, кроме того, вода делает мягкий, но очень эффективный массаж и помогает добиться идеальной формы. Упражнения на фитболе способствуют укреплению всех мышц, улучшают осанку, помогают убрать лишние килограммы.
Упражнения в бассейне для похудения для женщин| занятия в бассейне для похудения
Преимущества упражнений в воде
Упражнения в бассейне приносят пользу организму, подходят для людей любого возраста, даже при наличии каких-либо хронических заболеваний, при которых занятия на тренажерах и групповых фитнес-тренировках находятся под запретом. Чем же занятия в бассейне полезней по сравнению с фитнесом?
Тренировка сердца. Упражнения в воде способствуют улучшению функционирования сердечно-сосудистой системы. За счет аэробных нагрузок происходит насыщение тканей кислородом, как следствие, наблюдается усиление кровообращения, очищение стенок сосудов.
Защита от стресса. Существуют исследования, доказывающие, что регулярные занятия в бассейне, плавание — способствуют снижению уровня стресса, поднятию настроения. Это объясняется довольно просто: во время тренировки в воде происходит активный выброс эндорфинов, так называемых «гормонов радости». Такие тренировки способствуют снижению мышечного напряжения, уменьшению уровня тревожности, повышению концентрации внимания.
Тонус мышц. Упражнения в бассейне мягко воздействуют на мышцы, укрепляя их. И, хотя нагрузка при этом не ощущается так сильно, как в тренажерном зале, эффект будет гораздо лучше за счет постоянного преодоления сопротивления воды.
Укрепление суставов. Большинство видов фитнес-тренировок противопоказаны людям с избыточным весом, поскольку это чревато травмами суставов, позвоночника. А вот занятия в бассейне, напротив, улучшают работу хрящей, сухожилий, мышц.
Существует несколько разновидностей тренировок в бассейне. Выбор нужной зависит от личных предпочтений, возможностей и мнения врача. Рассмотрим подробнее основные направления, которые помогают худеть.
Какие занятия в бассейне помогают похудеть
Чтобы тренировки в воде принесли результаты, важно подойти к ним осознанно, составить четкий график, следовать ему, учитывая следующие правила:
на первых занятиях лучше обратиться за помощью к инструктору, попросить составить программу упражнений для проработки всех групп мышц, подробно объяснить технику выполнения, возможные ошибки;
начинать тренировку нужно с разминки вне бассейна: мышцы должны быть разогреты до погружения в воду;
наращивать темп желательно постепенно, пик должен приходиться на середину занятия, к концу лучше перейти на неспешные упражнения;
восстановить дыхание между подходами поможет легкое плавание на спине;
время тренировок также необходимо увеличивать постепенно: на первой неделе они должны составлять полчаса, следующий месяц — 45 минут, каждый последующий — час;
занятия должны быть регулярными, не менее трех раз еженедельно, желательно — через день;
за 1,5 часа до тренировки есть нельзя — это чревато проблемами с пищеварением.
Достичь действительно хорошего результата можно при условии сочетания тренировок в бассейне с правильным питанием. Нет необходимости голодать или изнурять организм низкокалорийными моно-диетами. Рекомендуется питаться дробно: часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз ежедневно. Из рациона лучше исключить «вредные» продукты: жареное, соленое, кондитерские и мучные изделия, а заменить их на овощи, фрукты, крупы, молочные продукты и нежирные сорта мяса и рыбы.
Плавание и аква-йога
Занятия в бассейне могут быть разной интенсивности. Для новичков идеальным решением станет простое плавание, сочетающее различные стили. Оно поможет привыкнуть к нагрузке, подготовить организм к последующим тренировкам.
Другим вариантом может стать аква-йога — это особое направление йоги, адаптированное под занятия в бассейне. Упражнения выполняются плавно, неспешно, что идеально подходит беременным женщинам, людям с больной спиной, суставами. Такие тренировки позволяют снять нагрузку с поясницы, улучшить состояние нервной системы, самочувствие, поднять настроение.
Фитнес (аквааэробика)
Фитнес в бассейне считается более безопасным, чем занятия на тренажерах или групповых фитнес-тренировках, поскольку нагрузки носят мягкий, щадящий характер. При этом выполнении упражнений используется различное оборудование: гантели и штанги из легких пластмасс, утяжелители для рук и запястий.
улучшает состояние кожи. Важный нюанс — желательно выбирать бассейны, вода в которых дезинфицируется без использования хлора, а, например, ультрафиолетовыми лампами;
Занятия аквааэробикой противопоказаны людям, перенесшим относительно недавно сердечный приступ, а также страдающим от астмы, остеохондроза шейного отдела позвоночника, вызванного сосудистой недостаточностью. Разрешить или запретить тренировки при таких диагнозах может только врач.
Интервальные тренировки
Интервальные тренировки признаны среди сторонников спорта наиболее эффективными. При таком подходе происходит чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Получается, что организм не успевает привыкать к определенному виду деятельности, каждый новый вид вызывает выброс адреналина и норадреналина — это способствует усилению эффекта.
Интервальные тренировки могут проводиться и в бассейне, причем имеется несколько вариантов:
Сочетание различных стилей плавания. Неспешный 10-секундный брасс можно сменить интенсивным 15-секундным баттерфляем на пределе возможностей, который снова сменится другим медленным видом. Всего 7-10 таких циклов позволят почувствовать себя уставшим, сердечный ритм ускорится, как и обменные процессы.
Сочетание плавания и интенсивных упражнений из области аквааэробики. При таком случае промежутки можно сделать больше: отвести 2-3 минуты на выполнение силовых подходов и минуту на отдых — плаванье.
Такие тренировки лучше проводить под руководством опытного тренера, поскольку они значительно увеличивают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что может привести к внезапным судорогам.
Комплекс упражнений в бассейне для снижения веса
Ходьба
Самое простое упражнение, которое подойдет любому — ходьба на месте. Такой вид нагрузки идеально подойдет для разминки. Оно хорошо нагружает мышцы, разогревает их, готовит к предстоящему комплексу. Необходимо зайти в воду примерно по грудь и выполнять неспешные движения, не сдвигаясь с места, медленно поднимая и опуская ноги.
Сочетать ходьбу можно с любыми упражнениями или плаваньем, использовать на интервальных тренировках как отдых между подходами.
Выпады
Выпады — хорошее упражнение для укрепления бедер, мышц спины и груди. Техника выполнения мало отличается от «наземной»:
войти в бассейн до талии;
вытянуть руки перед собой, можно взять специальные гантели небольшого веса или сцепить их замком перед грудью;
сделать глубокий выпад вперед левой ногой, зафиксировать положение на 5-7 секунд;
вернуться на исходную позицию, повторить упражнение на другую ногу.
Для усиления эффекта можно закреплять на лодыжки утяжелители. Упражнение выполняется по 15 раз на каждую ногу, 3-4 повторения.
Подскок
Упражнение «подскок» — аналог обычным прыжкам на месте. Для выполнения необходимо:
зайти в бассейн примерно по грудь;
принять устойчивое положение;
аккуратно приподняться на носки. Не стоит делать резких движений, можно поскользнуться и повредить лодыжку;
слегка согнуть ноги в коленях, сделать пружинистое движение и вытолкнуть тело вверх;
приземляться нужно плавно, ставя ногу с носка на всю стопу.
Необходимо сделать минимум 3 подхода по 15-20 повторений. Такое упражнение способствует укреплению мышц бедер, ягодиц, икр, а также улучшению координации.
Бег
Бег — замена ходьбе, более сложный ее вариант. Он подходит более подготовленным людям, которые уже провели несколько тренировок в бассейне.
Принцип выполнения достаточно прост:
необходимо войти в бассейн по грудь, занять устойчивое положение;
руки согнуть в локтях, держать около области талии;
со вдохом начать неторопливый бег: медленно опускать и ставить ноги.
Желательно выполнять данное упражнение с утяжелителями. Так будет легче держаться на воде, хотя нагрузка значительно усилится.
Прыжки
Более сложный вариант выполнения упражнения «подскок» — прыжки. Оно имеет несколько различных вариантов выполнения:
Прыжки поочередно на каждой ноге.
Прыжки на обеих ногах.
Прыжок вверх, а при возвращении необходимо расставить ноги максимально широко, сделав легкий присед.
Для выполнения также необходимо зайти в воду по грудь, делать движения медленно, постепенно увеличивая скорость, темп.
Наклоны
Упражнение «наклоны» знакомо, пожалуй, каждому еще со школы или даже с детского сада. Из положения стоя ровно необходимо делать скрутки вперед, влево, вправо, назад, минимум 10-15 повторений на каждую сторону.
Наклоны способствуют укреплению мышц спины, живота, талии и боков, что особенно подходит женщинам для восстановления после беременности.
Подъемы ног
Это самое простое, при этом достаточно эффективное упражнение для тех, кто хочет укрепить мышцы, повысить тонус мышц. Для его выполнения необходимо:
зайти в бассейн примерно по грудь;
ноги должны твердо стоять на дне, для лучшего баланса на лодыжках можно закрепить утяжелители или взять специальную пластмассовую палку;
встать прямо, ноги широко развести по сторонам;
поднимать ноги поочередно максимально высоко к поверхности воды.
Выполнять упражнение необходимо не спеша, на протяжении 2-3 минут, поднимая и опуская ногу как можно медленнее: так делать будет труднее, зато эффект будет ощутимее.
Упражнения для похудения живота
Классический фитнес представляет множество различных упражнения для области живота. Все они способствуют укреплению мышц, повышению выносливости. Но, к сожалению, большинство из них имеют достаточно широкий перечень противопоказаний. Различные скрутки, нагрузка на мышцы пресса, например, строго запрещены женщинам на протяжении периода восстановления после кесарева-сечения или людям после различных хирургических вмешательств.
На помощь могут прийти комплексы упражнений, разработанные специалистами для бассейна. Рассмотрим несколько наиболее эффективных.
Велосипед
Для выполнения упражнения необходимо закрепиться руками за специальный поручень или бортик бассейна. Согнуть ноги в коленях под прямым углом, с выдохом начать движения, имитирующие езду на велосипеде. Сначала вращать их вперед, затем назад, примерно по 15-20 секунд на каждую сторону.
«Велосипед» способствует укреплению мышц пресса, спины, а также передней поверхности бедра.
Скручивания
Упражнение «скручивание» эффективно прорабатывает мышцы пресса, а также нижнюю область живота, которая, как правило, вызывает наибольший дискомфорт, как у женщин, так и у мужчин.
Для выполнения необходимо:
повернуться спиной к бортику бассейна, руки согнуть в локтях и опереть на край. При этом тело должно быть по грудь погружено в воду;
с выдохом притянуть ноги к груди, со вдохом опустить их обратно.
Таких подходов необходимо сделать минимум 3 по 20-30 повторений для каждого.
Повороты
Данное упражнение по технике напоминает предыдущее, но способствует проработке не только прямых мышц пресса, но и косых. Выполняется следующим образом:
повернуться спиной к бортику бассейна, руки согнуть в локтях и опереть на край. При этом тело должно быть по грудь погружено в воду;
с выдохом согнуть колени, притянуть их к груди и сделать скрутку влево, со вдохом опустить их обратно. Корпус, грудь должны смотреть вперед, а талия и бедра — поворачиваться к левому или правому боку;
повторить упражнение на каждую сторону по 10-15 раз.
Следует понимать, что скопления жира в районе брюшной полости образуются по различным причинам. Это могут быть последствия неправильного образа жизни, злоупотребления вредной пищей или алкоголем, симптомы различных заболеваний и многое другое. Важно установить истинные факторы появления лишних килограммов, иначе никакие упражнения не смогут помочь — вес будет возвращаться снова и снова, постоянно увеличиваясь. Помочь при этом способны только специалисты клиники снижения веса, которые имеют в арсенале широкий опыт, огромную базу знаний, инструментов и оборудования.
Упражнения для похудения бедер и ягодиц
Следующие упражнения помогут укрепить мышцы бедер, пресса и ягодиц. Они способствуют улучшению кровообращения, оттоку лимфы, как следствие — несколько снижается видимый целлюлит, кожа становится более гладкой, ровной.
Перед выполнением данного комплекса на ягодицы рекомендуется разогреться перед бассейном, выполнив несложную разминку, и в воде при помощи бега или ходьбы на месте, неспешного 5-минутного плаванья.
Круги ногой
Упражнение выполняется стоя по грудь в воде. Необходимо развернуться боком к бортику, ухватившись за него одной рукой. Поднять одну ногу до области талии, слегка согнув в колене. С выдохом начать выполнять широкие движения вперед и назад. Должны появиться ощущения в районе ягодиц, передней и задней поверхности бедра.
Упражнение необходимо выполнить по 10-15 раз для каждой стороны, сделать не менее трех подходов.
Прыжки в высоту
Необходимо зайти в бассейн достаточно глубоко — вода должна покрывать плечи. Занять удобное, устойчивое положение, можно ухватиться за бортик или поручень. С выдохом сделать небольшой присед, слегка согнув ноги в коленях, после чего резко прыгнуть как можно выше.
Усилить воздействие на пресс, ягодицы, бедра можно, закрепив на щиколотках утяжелители. Таких прыжков нужно сделать не менее 15-20.
Поджимание колен
Упражнение «поджимание колен» активно прорабатывает зону пресса и ягодиц. Для его выполнения необходимо зайти в воду примерно по пояс, занять устойчивое положение. С выдохом согнуть ногу в колене и притянуть к груди, со вдохом занять исходное положение, повторить на другую сторону. Выполнить по 15-20 повторений.
Мнение специалиста
Комплексы упражнений в бассейне помогут похудению лишь при грамотном подходе, сочетающем возвращение к правильному питанию, поддерживающие методики психотерапии и общеукрепляющие физические нагрузки. Первоначально важно именно изменить своё питание на здоровое (т. е. сбалансированное), как и ментальное отношение к еде, телу и окружающему миру. И это — задача для квалифицированного специалиста по снижению веса, а не для тренера со свистком на бортике. Ну и, разумеется, перед началом любых мероприятий по оздоровлению необходимо обратиться к докторам: вся мировая практика постоянно и убедительно показывает, что без их участия в решении ваших проблем риск сделать что-то не так слишком велик.
Эффективные упражнения в воде для пресса и похудения живота
Упражнения в воде для похудения живота – это методика, которая позволяет быстро обрести стройную фигуру и рельефный пресс. Плавать любят все, а значит занятия аквааэробикой будут приносить положительные эмоции и пользу. Спорт в воде – это новый ключ к здоровому стройному телу.
Польза и эффективность упражнений в бассейне для похудения
Фитнес и спа комплексы предлагают записаться на групповые занятия по аквааэробике. Это лучший вариант для новичков. Спорт в воде безопасен, не дает сильной нагрузки на сердце и суставы. Квалифицированные тренера расскажут о технике выполнения упражнений. Если панически боитесь воды или не умеете плавать – не беда. В бассейне есть пояса для удерживания равновесия.
Аквааэробика помогает сжечь калории и жиры. За 60 минут, расходуется около 500 ккал при весе в 50-65 кг.
Спорт в воде безопасен и подходит пенсионерам, людям, имеющим проблемы с позвоночником. Если избыточная масса тела превышает 20 килограмм, то врачи не советуют заниматься кардио-упражнениями. Есть риск повредить коленные суставы. В воде, напротив, можно двигаться сколько угодно.
Упражнения для пресса стимулируют кровообращение в бассейне, полезны людям с болезнями сердечно-сосудистой системы.
Аквааэробика показана и тем, кто страдает от варикозного расширения вен. Устранить заболевание тренировка в бассейне не сможет, но зрительно скроет дефект.
Упражнения в воде полезны нервным и беспокойным людям, а также для похудения живота и боков. Занятия помогают сбросить вес, подкачать пресс и достичь внутренней гармонии, выкинуть все лишние мысли из головы и внести ясность. А при интенсивных движениях создается циркуляция воды, которая выравнивает кожу на бедрах и животе, удаляет целлюлит.
Многие женщины стесняются идти на групповой фитнес или в тренажерный зал из-за большого живота. В бассейне нечего бояться, ведь под водой тела не видно. Занимайтесь и наслаждайтесь процессом, пока организм теряет жиры.
Как аквааэробика поможет накачать пресс
Занятия помогут накачать пресс в воде, укрепить мускулатуру, сделать организм выносливее и убрать лишний вес. В бассейне нагрузка на брюшные мышцы сильнее, чем при обычных упражнениях. Процедуры, которые помогут обрести стройный живот и сделать рельеф:
Нужно зайти на такую глубину в бассейне, чтобы было сложно достать ногами до дна. Согните ноги в коленьях так, чтобы они прижались к животу. Двигайте руками и удерживайте равновесие. Вращайте тазом на 90 градусов от торса влево и право. Движения не должны быть резкими. Сделайте так 10 раз в одну и другую стороны.
Зайдите в бассейн, чтобы вода была на уровне груди. Руки поставьте за голову. Начинайте поднимать ногу, сгибая торс к ней и доставая локтем к колену. Проделайте нагрузку на обе ноги по 15 раз.
Войдите в бассейн так, чтобы вода ниже подбородка. Поставьте ноги на ширине плеч. Начинайте подпрыгивать и вращать руками, имитируя прыжки на скакалке. Прыгайте не менее 3 минут в подходе. С каждым занятием увеличивайте время. Упражнение убирает жир с живота и «сушит» пресс, чем помогает обрести заветные кубики.
Возьмите в руку по аквагантели. Ноги поставьте на ширине плеч, спина ровная. Делайте наклоны вправо и влево по очереди. Упражнение убирает бока. Гантели не должны быть тяжелыми, есть риск прокачать косые мышцы и стать зрительно шире.
Это эффективные упражнения, которые выполняются в комплексе с другими видами гимнастики, смогут помочь убрать килограммы в области живота и боков.
Какой инвентарь понадобится
Если уже задались целью убрать живот, то половина дела сделана, остались технические нюансы. Необходимо подобрать удобный купальник. Он должен не сильно прилегать к телу, но легко подчеркивать формы и быть комфортным. Приобретите купальный костюм закрытого типа, то же самое касается и шапочки. На фото в интернет-магазинах можно посмотреть, какие модели сейчас в тренде.
Делать упражнения для пресса нужно на голодный желудок в воде. Поешьте за два часа до того, как собираетесь идти в бассейн, пить можно и во время тренировки. Делайте физкультурную зарядку после разминки (попрыгайте в воде, поплавайте, походите, потянитесь и разомнитесь), потом приступайте к аква занятиям. Важно убирать лишний жир с боков постепенно, не давать всю нагрузку на тело.
Советуем почитать
На групповых занятиях аэробикой в воде предоставляются снаряжения. Тренера объяснят, для чего они предназначены и показать правильную технику выполнения. Если же решили заниматься самостоятельно в групповом бассейне или открытом водоеме, ты просмотрите перечень основного инвентаря для тренировок:
Используют для упражнений на мышцы плечевого пояса, спины и груди. В спортивных магазинах продаются диски диаметром 20-30 см, в среднем. Комплект состоит из двух элементов (для упражнений, где задействуются обе руки).
Похожий на лавку для аэробики. Тренажер помогает сжигать жир в области бедер и подкачивать ягодицы.
Предназначен для растяжки и разминки перед тренировкой. За счет сопротивления воды, тренажер растягивает мышцы.
Перчатки для воды.
Понадобятся обладательницам свежего маникюра и очень чувствительной кожи рук.
Используются для проработки бицепса и трицепса.
Польза плавания для уменьшения живота
Физкультура в воде полезна для человеческого организма. Но особую пользу такая аэробика для похудения несет для талии и бедер. Если делать надлежащим образом упражнения в бассейне, то можно добиться пресса или плоского живота.
Здесь собраны эффективные и полезные упражнения на укрепление тела. Они подойдут тем, кого волнуют боли в районе осанки, слабость в мускулатуре, избавление от живота, накачивание нижнего пресса.
Станьте спиной к бортику, когда находитесь внутри бассейна, возьмитесь за него покрепче. Сведите ноги вместе, а затем начинайте их подтягивать к плечам, и поднимать по сторонам, влево и вправо. Выполните занятие 10 раз на бок.
Держимся в том же положении. Представьте, катаетесь на байке, но делаете это находясь в воде. Создав имитированный велотренажер начинайте крутить педали вперед, а затем назад. Выполняем 15 раз в сторону.
Занятие поможет убрать висящие и выпирающие бока. Сядьте на надувной пуфик в воде, при этом держите осанку ровно. Вытяните оба колена прямо, расслабив шею и плечи. Начинайте оборачиваться влево и право, по очередности. Проделайте так по 20 раз на обе стороны.
Начинайте широко шагать в воде. Колени поднимайте высоко, а руки держите перед собой, можно ухватиться за доску. Занятие делает ягодицы округлыми и подтянутыми, убирает жир с пуза и ляшек.
Дополнительно к нагрузки необходимо сделать комплексные упражнения аквааэробика для похудения. После бассейна примите дома контрастный душ.
Противопоказания упражнений в бассейне
Плаванье безвредное и полезное занятие, но все же подходит не всем.
Перечень противопоказаний к занятию плаванием и аквааэробикой для похудения живота:
Запрещается посещать водные тренировки людям, которые страдают бронхиальной астмой или хроническим бронхитом.
Не рекомендуется заниматься тем, кто имеет поврежденные барабанные перепонки, проблемы с вестибулярным аппаратом.
Запрещены занятия в бассейне людям, склонным к аллергии.
Противопоказано тренироваться страдающим от кожных высыпаний (обилие акне, папулы, псориаз).
Запрещено заниматься с многочисленными шрамами и рубцами, открытыми ссадинами на теле.
Не рекомендуется заниматься беременным. Женщинам в положении лучше перед началом тренировок проконсультироваться с лечащим врачом. Плавание полезно будущим мамам, но стоит избегать изнурительных упражнений и отягощений.
Статья проверена редакцией
Упражнения в бассейне для похудения: эффективный комплекс, фото и видео
К одному из самых эффективных видов спорта относятся водные упражнения для похудения. Благодаря уникальным свойствам воды, женское тело быстро приобретает упругость, разглаживается целлюлитный рельеф на бедрах и ягодицах, мышцы стремительно принимают красивую форму. Упражнения в бассейне для похудения за последнее время приобрели еще большую популярность не только среди женщин, но и мужчин. Поэтому многим будет интересно узнать, насколько полезно такое похудение и эффективны ли такие занятия, а также ознакомиться с их разновидностями.
Помогают ли занятия в воде для похудения
Современные женщины все чаще задаются вопросом о том, помогают ли занятия в воде для похудения. Ответ все получают однозначный: такие упражнения очень эффективно позволяют похудеть, благодаря высокой сопротивляемости воды во время каждого движения. При этом мышцы всего тела теряют силу тяжести до 90% от своей общей массы и работают еще более интенсивно, чем во время обычных спортивных нагрузок.
Если вы выполните хотя бы одно упражнение в бассейне во время аквафитнеса, то почувствуете, что выполнять любое движение дается намного труднее, нежели в сухом спортзале или в домашних условиях. Кроме того, учеными доказано, что при выполнении упражнений в бассейне для похудения сжигается намного больше жировой ткани по сравнению с аналогичными занятиями на суше. Однако, как любые другие виды физических нагрузок, акватренировки имеют свои положительные и отрицательные моменты. Ознакомьтесь с ними далее.
Польза и противопоказания
Упражнения в бассейне для похудения имеют массу положительных моментов, которые благотворно сказываются не только на женской фигуре, но и на состоянии ее тонуса кожи. Если вы уже начали выполнять такие упражнения для похудения, то непременно ощутили на себе их огромную пользу, которая основывается на следующих пунктах:
Начиная любое упражнение в водной среде, вы непременно боретесь с силой сопротивления воды, которая обтекает ваше тело. Благодаря этому факту активно стимулируется движение лимфы и кровообращения в вашем теле. Это дает колоссальный эффект, если вы хотите побороть целлюлит.
Вода для похудения имеет отличное комплексное воздействие, которое хорошо сказывается на нормализации нервной, иммунной, сердечной, сосудистой систем. Такая физкультура улучшает возможности двигательного аппарата, способствует излечению от варикозного расширения вен.
Дополнительно водные процедуры с упражнениями для похудения эффективно способствуют борьбе с отеками, заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Благодаря этому свойству, упражнения аквафитнеса многие сравнивают с ЛФК и оставляют очень хорошие отзывы.
Выполняя даже самые интенсивные упражнения для похудения в бассейне, вы никогда не получите перегрузки организма.
Процесс похудения во время таких тренировок происходит интенсивно, а реальный результат остается надолго.
Существуют некоторые противопоказания по выполнению упражнений в бассейне для похудения. Ознакомиться с ними вы сможете подробно далее:
Нельзя посещать данные занятия, если вы склонны к частым сердечным приступам, недавно перенесли инсульт или инфаркт. Аналогичный существует запрет для тех, кто имеет предрасположенность к судорогам.
Если вы часто страдаете ЛОР-заболеваниями, данные упражнения лучше избегать. А если тяга к занятиям для похудения в бассейне просто непреодолима, применяйте беруши, поскольку без дайвинга не обойтись.
Врачи не рекомендуют заниматься упражнениями в бассейне для похудения тем, кто имеет нарушения работы вестибулярного аппарата. Сюда же относятся те, кто страдает от сосудистой недостаточности, приступов остеохондроза шейного отдела.
Людям, которые склонны к аллергическим реакциям организма тоже стоит остерегаться ходить в бассейн, где не используются современные методы регулярной очистки.
Мамам, которые вынашивают ребенка необходимо посещать отдельный бассейн для беременных (ну потому что они тоже следят за фигурой).
Эффективные упражнения в бассейне
В зависимости от того, над какой проблемой вы хотите работать при помощи водных занятий, варьируются и упражнения для похудения, которые описывают, как плавать в бассейне. Это может быть специальная программа для беременных, аквафитнес или аквааэробика. При этом применяются всевозможные упражнения на определенную группу мышц: пресс, живот с боками, бедра с ягодицами или руки. Ниже вы подробно рассмотрите основные эффективные упражнения аэробики в бассейне, которые применяются с целью интенсивного похудения.
Аквафитнес
Для тех, кто любит хорошие нагрузки, связанные с комплексным подходом сразу на все группы мышц, идеально подойдет аквафитнес. Выполнение упражнений из данной программы основывается на применении движений, которые используются в обычном фитнесе любого спортклуба, однако здесь применяется определенный инвентарь и особые условия – бассейн. Ознакомьтесь далее с тем, как возможно похудеть с помощью упражнений водной тренировки:
Бег. Зайдите в бассейн до уровня талии, начните бегать на одном месте. Чтобы увеличить нагрузку, используйте высокий подъем коленей, увеличьте скорость.
Сопротивление с тренажером. Возьмите специальную доску из пенопласта, который имеется среди прочего инвентаря любого общественного бассейна, зайдите в воду до уровня грудной клетки. Отодвигайте предмет обеими руками от себя, а затем обратно быстрыми движениями. Увеличивайте амплитуду движений.
Горизонтальные ножницы. Лягте на спину, руки держите по швам, помогайте себе в плавании только нижними конечностями: гребите по воде одними ногами, соблюдая интенсивность своих движений.
Аквааэробика
Еще один вариант эффективных водных занятий для похудения – аквааэробика. Это подвид аквафитнеса, который основан на выполнении водных гимнастических упражнений с полноценными силовыми тренировками. Занятие происходит под ритмичную музыку, которая сохраняет необходимый темп. Итак, несколько упражнений аквааэробики для похудения:
Для задней поверхности бедер. Зайдите в бассейн до уровня шеи, прямые руки вытяните перед собой. Поочередно поднимайте ровные ноги, стараясь дотянуться до пальцев рук. Выполняйте так до 10 повторений, а затем приступите к аналогичному упражнению, только подавая каждую ногу назад.
Вертикальные ножницы. Стойте в воде по грудь, широко разводите и сводите ноги, подпрыгивая на месте, и погружая корпус глубже, а затем резко выпрыгивая. Соблюдайте высокую амплитуду упражнения, чтобы потерять больше калорий за одно занятие.
Повороты ногами лежа на поверхности воды. Руками помогайте себе держаться на плаву, а ноги по очереди поднимайте к торсу, а затем поворачивайте в сторону. Повторите упражнение для каждого бока не меньше 10 подходов. В идеале – 2 сета по 10 раз. Хороши такие упражнения для детей: они развивают позвоночник.
На пресс
Существует огромное разнообразие упражнений водной тренировки, которые помогают сделать уменьшение живота быстрым, благодаря интенсивной работе над прессом. Вот самые основные из них:
Ложитесь на воду спиной, руки ровные по сторонам, ладони смотрят вниз. Выдохнув, подтяните ноги к животу, а при движении обратно сделайте вдох. Проделайте данное упражнение до 12 подходов, а затем делайте такое же количество подтягиваний колен по диагонали к плечам.
Подплывите спиной к бортику и схватитесь за него руками, лягте на поверхность воды. На этот раз вам понадобится фитбол (специальный шарик). Зажмите его между стопами так, чтобы ноги были вытянуты, как струночки. Поднимайте и опускайте ноги, удерживая мяч.
Для живота и боков
Если вас интересует вопрос, как можно убрать живот и бока, воспользуйтесь следующими инструкциями:
Зайдите в бассейн глубоко, чтобы не доставать дна вообще. Ноги подберите под себя и прижмите их к животу, руками слегка подгребайте, чтобы не терять равновесие. Поворачивайте таз градусов на 90 по отношению к торсу в разные стороны. Выполните не менее 10 повторений на каждый бок, чтобы убрать все складки с живота.
Стойте в воде на уровне грудной клетки, руки держите за головой. Одновременно поднимайте одну ногу и сгибайтесь торсом к ней, чтобы достать локтем. Делайте так попеременно на каждую сторону. Помните, что амплитуда выполнения упражнения должна быть сильной. Выполняйте не менее 15 повторений.
Для бедер и ягодиц
Если вы до сих пор не знаете, как сбросить лишний вес, используйте специальные упражнения для плавания, направленные на правильное похудение в области бедер и ягодиц. Выполняются они, зайдя в бассейн на уровень плеч следующим образом:
Поперекрестно соединяйте руки с ногами, стоя. При этом держите ровно осанку, максимально выпрямляйте нижние конечности.
Выпрыгивайте из воды сильными и интенсивными рывками. С каждым прыжком вверх вытягивайте руки до потолка.
Для рук
Чтобы ваши руки имели красивый подтянутый рельеф, обязательно выполняйте упражнения, направленные на подкачку бицепсов, трицепсов:
Вода должна быть вам по шею. Станьте ровно, согните ноги в коленях. Руки вытяните по сторонам, расправив ладони, разгребайте воду в разные стороны. Один сет должен состоять не менее 10 повторений.
Станьте ровно, руки сведите ладонями перед собой, интенсивно надавливайте, чтобы создать противовес. Выдержите так до трех-четырех минут.
Инвентарь для занятий
Чтобы комплекс водной тренировки проходил эффективно и правильно, необходимо использовать специальный инвентарь. Он помогает удерживаться вам на воде и увеличивать нагрузку на те или иные зоны тела. Для этого используются различные нудлы (палки для водной гимнастики из легких материалов), специальные гантели, мячи (фитбол), доски. Чтобы узнать, как использовать те или иные предметы во время своей водной тренировки, изучите упражнения, расписанные ниже.
Возьмите гантели в обе руки (рассчитывайте свои силы и не берите слишком тяжелый вес), ноги на ширине плеч, уровень воды – по шею. Поднимите обе руки вверх, подведите к плечам, опустите вниз в обратном порядке.
Зайдите в бассейн до уровня груди, возьмите нудл и держите его так, чтобы расстояние между кистями было около полуметра. При этом согните колени, удерживая голову над поверхностью воды, подтягивайте предмет к коленям, сильно надавливая на него. Обратно поверните торс в сторону вместе с нудлом.
Возьмите небольшого размера мяч, зажмите его между ногами вверху. Находясь в воде, сжимайте туго и разжимайте ягодицы, внутреннюю часть бедер.
Сделайте следующие движения для растяжки ног: станьте у бортика бассейна, чтобы ухватиться за него рукой. Делайте старательные наклоны вниз и вбок всем торсом. При этом вы должны быть в воде по грудь.
Комплекс упражнений в воде для похудения
Для того чтобы узнать хотя бы примерное представление о том, что такое тренировки в бассейне для похудения, изучите далее небольшой комплекс с программой для проработки всех мышц, который рассчитан на ежедневное выполнение в течение 7 дней. Для этого вам понадобятся мяч, гантели, доска и боевой настрой. Итак, комплекс упражнений в воде для похудения:
Зайдите в воду по грудь, приступите к разминке. Наклоняйтесь в разные стороны торсом, а затем перейдите к интенсивному бегу на одном месте.
Прокачайте пресс и мышцы живота с боками. Для этого лягте на воду спиной, руки выровняйте по сторонам, пусть они ладонями смотрят вниз. Подтягивайте на выдохе ноги к животу, а обратно сделайте вдох. Проделайте данное упражнение до 12 подходов, а затем сделайте такое же количество подтягиваний колен по диагонали к плечам.
Очень резко выпрыгивайте из воды, зайдя в нее по талию. С каждым прыжком вверх вытягивайте руки до потолка.
Зайдите на уровень воды по грудь, сядьте на присядки, разведя в стороны руки ладонями вниз. Разгребайте воду вокруг себя.
Видеоуроки упражнений для начинающих
Для похудения существует еще очень много действенных средств и упражнений в бассейне. Главное условие – труд, упорство, время и тогда вы достигнете высот в стройности своего тела. Просмотрите ниже видео для начинающих, в которых интересно описывается плавание для похудения, водные упражнения для спины и ног, как вообще выполняется фитнес в бассейне. Дополнительно вы сможете ознакомиться с аквааэробикой для похудения и беременных. Применяйте все эти советы и уроки, чтобы всегда иметь великолепную фигуру.
Плавание для похудения
Для спины и ног
Фитнес в бассейне
Аквааэробика в воде для похудения и беременных
Отзывы про занятия в бассейне
Антонина, 45 лет, Иркутск:
«Я уже давно задалась вопросом: как похудеть на 25 кг (моя норма веса 60 кг, а сейчас вешу 80 кг), поэтому хожу на аквааэробику. Пока что потеряла более 10 кг, но это еще не предел. Пока не узнала что-то новое в похудении, посещала обычный фитнес с абонементом на год, а это стоит не дешево. Очень довольна такими занятиями, планирую посещать их и дальше, чтобы увидеть более разительный результат до и после на своих фото».
Эвелина, 30 лет, Санкт-Петербург:
«Мне занятия по аквааэробике помогли лучше себя чувствовать во время беременности, а еще, я не набрала много веса, пока вынашивала ребенка (всего 7 кг за все 40 недель). На данный момент планирую опять возобновить занятия в бассейне, но только уже для похудения и укрепления мышц. Дополнительно планирую соблюдать диетический режим питания с правильными продуктами».
Йога упражнения для начинающих: подробное описание йоги
Йога является мировоззрением здорового образа жизни. Индуисты считают, что это наука гармонии. Сейчас многие врачи советуют заниматься йогой в качестве борьбы с перенапряжениями. Люди, занимающиеся йогой, начинают спокойно воспринимать нашу повседневную жизнь.
Польза от практики йоги
Эффективная практика йоги может воздействовать на все уровни тела: эмоциональное и физическое. Человек, занимающийся йогой, будет становиться выносливее и ощущать прилив бодрости с новыми силами ко вкусу жизни.
В наши дни это самое главное, ведь у нас всё больше стрессов и разных нагрузок. У алкоголя с десертами бывают побочные эффекты, а вот у йоги побочных действий нет – ей можно заниматься каждый день.
Расскажем начинающим йогистам о полезных эффектах от занятий йогой. Опишем только самые основные свойства.
К ним относится:
замедление процессов старения
укрепление иммунной системы с понижением уровня стрессов благодаря медитациям
восстановление потенции у мужчин с репродуктивной функцией женщин
качественный отдых с хорошим расслаблением головного мозга и всего тела в целом
возвращение гибкости суставам с развитием группы мышц
сбрасывание лишних килограммов
устранение искривления позвоночника
избавление от спинных болей, отложений солей, остеохондроза
излечение послеродовой депрессии с головными болями, бессонницей, астмой и артритами
активизация работы всех систем организма из-за интенсивного дыхания с поступлением большого количества кислорода в процессе практики
хорошая тренировка сердца с вентиляцией лёгких,
прекрасный массаж всех органов тела
отличное очищение кишечника из-за активной работы мышц живота.
Учёные доказали: занятия йогой способствуют раскрытию новых талантов и способностей человека. Кто-то начинается сочинять стихотворения, музыку, танцевать, рисовать или петь. Польза практики йоги доказали уже 1000 лет назад.
Однако всё-таки существуют некоторые противопоказания.
А именно:
период употребления различных психотропных препаратов, транквилизаторов либо антидепрессантов
гипертоническая болезнь,
наркотическое либо алкогольное опьянение
эпилепсия
желчнокаменная болезнь
а также врождённый порок сердца.
Йога в домашних условиях
Самым лучшим вариантом ознакомления с упражнениями йоги будут занятия с опытным йогистом либо преподавателем. В первую очередь это может дисциплинировать, а ещё вас могут поправлять в случае неправильного выполнения и ошибок. Наконец, заниматься группой намного эффективнее. Однако вы можете осваивать йогу сами в случае неимения возможности заниматься с преподавателем.
Заниматься нужно ежедневно либо минимум дважды в неделю. Для начинающего практиковать йогу такая частотность упражнений будет в самый раз. Вы увидите, какие будут изменения с вашим телом.
Ранее мы рассказывали об упражнениях для растяжки для начинающих.
Вам будут необходимы такие вещи для практики йоги дома: вода, коврик с пледом для укрытия в процессе отдыха (шавасана). Жидкость организму очень нужна, потому что с помощью йоги активизируются очистительные процессы с обменными процессами организма.
Нельзя выпить залпом весь стакан воды после такой большой нагрузки. Правильно будет выпивать воду небольшими глотками, когда заканчиваете каждую асану.
Необходимые знания начинающим йогистам
Существуют ещё некоторые факты о йоге, которые обязательно надо знать новичкам:
Йога представляет собой комплекс различных асан в последовательном выполнении. Комплекс упражнений заканчивается специальной позой покоя, которая называется шавасаной. Ваше тело находится в неподвижном состоянии на протяжении десяти-пятнадцати минут. В данной асане ваш организм полностью отдохнёт.
Когда практика йоги происходит дома, то абсолютно не должны быть какие-то боли. Делать растяжку мышц с вытягиванием ног, сильно нагибаться вообще нельзя, в особенности новичкам. Нужно просто немного подождать, пока ваше тело освоится и станет гибким. Необходимо научиться слушать своё тело. Нужно ослаблять усилия или осторожно выйти из асаны в случае возникновения каких-то неприятных ощущений.
Надо делать маленькую разминку для разогрева всех мышц перед началом занятий.
Дышим спокойно, ровно во всех позах. Вы должны управлять дыханием. Нельзя делать задержки в дыхании. Важно дышать медленно и глубоко.
Правила практики йоги
Данные правила сделают ваши домашние занятия очень эффективными и полезными:
Асаны выполняются лишь на голодный желудок. Лучше всего заниматься в утреннее время после пробуждения и принятия прохладного душа. Но можно заниматься и в любой другой промежуток времени с условием, что после вашего обеда либо завтра уже прошло три-четыре часа.
Начинающим йогистам возможно не будет приятна данная новость. Но заниматься йогой нужно в пять-шесть утра, когда восходит солнце. Ведь организм просыпается с природой, при этом получая вспомогательную (целительную) энергию. Потом вы сами сможете пронаблюдать то, что ваш день будет складываться совсем по-другому после такого насыщенного утра. Вы легко и радостно будете выполнять все дела, у вас будут силы с желанием как можно больше всего успеть сделать. Для чего нужно накапливать всю энергию к концу дня? Если можно выполнить асаны в утреннее время, а потом весь день наслаждаться.
Необходимо сначала проветривать комнату, развести эфирное масло в воде либо зажечь благовония. Таким образом освежится воздух помещения. Полы обязательно должны быть вымытыми.
Одежду для йоги выбираем комфортную, лучше белую и из хлопка. Чтобы полностью расслабиться, будут нужны носки. Обязательно снимаем все кольца с неровной поверхностью либо камнями, цепочки, браслеты с часами, потому что они могут нанести вам вред. Девушки, у которых длинные волосы надевают специальные шапочки для занятий либо собирают все волосы в пучок. Так вы сможете правильно концентрироваться на выполнении упражнений.
Нельзя женщинам выполнять перевёрнутые асаны в период менструации, к ним относится: поза плуга со стойкой на плечах. Не рекомендуется выполнять упражнения, которые тренируют и активизируют брюшное дыхание с прессом. Потому что кровотечение может только усилиться. Однако вы можете и дальше делать данные практики, если ничего плохого в этом не видите. Тогда только делайте их недолго и медленно.
Общие практики необходимо заменять на йогу для беременных, если вы беременны.
Простые в выполнении упражнения в домашних условиях
Существует больше ста различных асан. Новички не должны стремиться к освоению всех немедленно. В первую очередь надо выполнять несложные позы. Когда вы понимаете, что можете оставаться длительное время в простой асане, то тогда можно переходить к выполнению более трудных упражнений.
Простая поза
Йога берёт своё начало у простой позы. У неё есть различные варианты исполнения. Для начинающих, которые практикуют йогу дома, на первых этапах может подойти данная вариация.
Нужно сесть на коврик и вытянуть две ноги.
Помещаем ступню ноги под колено другой ноги, потом помещаем под другое колено ступню ноги, которая вытянута.
Позвоночник должен быть вытянутым, а поясница немного выдвинута наперёд. Спина прямая.
Такая поза применяется тогда, когда выполняются скручивающиеся асаны, медитация.
Поза скалы
Позу скалы выполняем таким образом: садимся на пятки с коленями, кладя руки на бёдра и выпрямляя спину. Нужно подложить плед под себя в случае возникновения боли в щиколотках.
В состав основных асан входит:
Собака мордой вниз
Первую основную асану ещё называют позой треугольника. Упражнения лучше начинать стоя. Стопами с ладонями упираемся в пол. Прямая линия идёт от запястий до бёдер и от бёдер до пяток. Шея должна быть вытянутой с подтянутым подбородком, а подмышки развёрнутыми друг к дружке. Спина не прогибается.
Данная поза может улучшить пищеварение с растяжкой мышц спины с руками, при этом снижает боли в шее и пояснице. Начинать выполнять данную позу нужно с одной минуты, а потом достигать пяти-трёх минут.
Кошка – корова
Вторая основная поза выполняется так. Встаём на обе руки и обе ноги. Руки ставим на уровне плеч, а пальцы направляем вперёд. Колени должны находиться под бёдрами. Делаем вдох и подтягиваем таз наперёд с прогибом спины книзу, при этом шея с головой стремятся назад.
Подбородок поднимаем настолько высоко насколько это возможно. Спину выгибаем дугой наверх и двигаем таз в противоположную сторону при выдохе, подбородком упираемся в грудную клетку. Задействуем весь позвоночник, двигаемся плавно.
От этого упражнения много пользы. Оно может улучшить осанку, укрепить шейные мышцы, восстановить подвижность с гибкостью позвоночника. Если у вас сидячая работа, то «Кошка – корова» снимет скованность в спинных мышцах и боли с общим утомлением.
Активизирует и приводит в спокойствие нервную систему. Начинать выполнять данную позу нужно с 60-ти секунд, а потом достигать пяти-трёх минут.
Кобра
Нужно лежать на животе, ладонями прижаться к полу, выполняя третью базовую асану. Сначала поднимаем грудь, а голова поднимается до того момента, когда ваше тело прогнётся назад. Потом выпрямляем руки без большого спинного прогиба. Грудью с животом тянемся в обратную сторону.
Можно согнуть локти, если сложно опираться на выпрямленные руки. «Кобра» может нормализоваться работу поджелудочной, щитовидной железы. Начинать выполнять данную позу нужно с 60-ти секунд, а потом достигать трёх минут.
rusyoga.ru
12 простых упражнений для занятий йогой для начинающих :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»
Польза занятий йоги неоспорима: регулярная практика улучшает работу суставов и опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, снимает стресс, нормализует артериальное давление. При соблюдении некоторых правил она же помогает похудеть (если питаться сбалансировано и не «перебирать» с калориями).
Чтобы получить все эти бонусы, не обязательно осваивать сложные позы, обладать феноменальной гибкостью или уметь делать стойку на голове. Вполне достаточно регулярно выполнять несложные комплексы из базовых асан и дыхательных упражнений.
Особенности практики для начинающих йогов
Если прежде вы йогой никогда не занимались, эксперты советуют для начала посетить несколько групповых уроков. Но если такой возможности нет и организовать практику вы беретесь для себя сами, важно учитывать несколько важных моментов.
1. Уровень физической подготовки. «Если человек ни разу не занимался йогой, он должен понимать, в каком состоянии находится его тело, — комментирует Владимир Карпов, преподаватель универсальной йоги студии «Вкус&Цвет». — Бывает, что люди приходят в йогу из смежных направлений — танцы, боевые искусства. Это говорит о том, что у них есть определенный уровень владения телом. Тем же у кого физической «базы» нет, я бы советовал начинать занятия очень осторожно и почаще сверяться с собственными ощущениями».
2. Лишний вес. Тем, у кого есть больше 15 кг сверх нормы, эксперты советуют входить в практику с осторожностью и не бояться «подстраивать» многие асаны под себя. Как это сделать, мы писали здесь и здесь.
3. Состояние здоровья. Хронические заболевания, недавно перенесенные травмы и операции, гипо- или гипертония также накладывают на практику определенные ограничения. Вам стоит начинать занятия не столько с йоги, сколько с йогатерапии (чем они отличаются, читайте здесь).
Если же в целом вы здоровы и ведете достаточно активный образ жизни, то можете осваивать базовые асаны йоги в домашних условиях.
Упражнения йоги для начинающих: правила занятий
Эти несложные рекомендации помогут вам сделать практику безопасной и эффективной.
* Перед практикой подготовьте мышцы, связки и суставы. «Самый простой способ — принять горячий душ. Так вы разогреете тело перед занятием и стимулируете кровеносную систему. После этого сделайте небольшую суставную гимнастику, чтобы проработать основные суставы. Это снизит риск травм, потому что в результате нее на 20% увеличивается выработка синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, и вы почувствуете себя более гибким», — говорит Владимир Карпов.
* Двигайтесь плавно. «Избегайте резких наклонов, прогибов, скручиваний, все движения совершайте без рывков», — советует Владимир Карпов.
* Избегайте болезненных ощущений. Допустимо ощущать легкий дискомфорт, а вот острой или ярко-выраженной боли быть не должно. В каждой асане мы доходим до своего максимума, и отступаем на 5% назад. Стараемся не работать на пределе своих возможностей. Этим часто грешат мужчины — они добираются до своего естественного предела и идут через боль, в то время как девушки обычно, выбирают более облегченный вариант асан», — добавляет Владимир.
* Следите за дыханием. Оно должно быть спокойным, ровным и комфортным. «Не должно быть ощущения, что вы бежите стометровку, что дыхание сбивается, — говорит Владимир. — Сердечный ритм должен быть нормальный».
Постарайтесь синхронизировать движения с дыханием. Все раскрываюшие грудную клетку положения и вытяжения совершаются на вдохе, скручивания и наклоны — на выдохе.
* Оставайтесь в асанах комфортное количество времени. Оптимально — 4-5 циклов дыхания. «Другое дело, что у кого-то вдох-выдох занимает 5 секунд, а у кого-то 20. В целом — это около 30 секунд, — советует Владимир. — Но в идеале можно подержать асану и подольше. Почему? В данной области происходит иннервация, мышцы полностью расслабляются и можно глубже уйти в позу».
* Используйте пропсы (дополнительный инвентарь). Блоки, болстеры, ремни — все это поможет сделать асану более простой, если в полном варианте она пока вам недоступна. «Правильно используя ремни, блоки, болстеры, вы распределяете нагрузку на разные зоны тела. Зачем это нужно? Чтобы вы могли попробовать зайти в новую асану, пропсы помогут вашей нервной системе и телу в целом привыкнуть к ней», — напоминает Владимир.
Если никаких пропов у вас дома у вас нет, замените их подручными средствами: блоки — книгами, болстер — скатанным в валик пледом, ремень для йоги — любым неэластичным поясом.
* Завершайте практику шавасаной. «Это сброс мышечного и эмоционального напряжения. Ключевой момент здесь — успокоить свои мысли. Перенося внимание с одной области тела на другую, мы учимся расслабляться. Это помогает и в жизни. Конечная точка — ощущение, что тело как будто бы растворяется, а сознание остается. И ты созерцаешь его изнутри. Поначалу многие засыпают, потому что не умеют контролировать себя. Постепенно это проходит», — подытоживает Владимир Карпов.
Мы попросили нашего эксперта составить и показать нам комплекс простых упражнений йоги.
Как построить занятие
* Начните практику с суставной гимнастики. Например, по этой схеме.
* Выполняйте асаны последовательно. Если выполнив комплекс упражнений целиком, вы чувствуете усталость, попробуйте делать только его часть. Например, только первые три и последние три асаны.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
* Завершите практику шавасаной.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик. Блоки, валик или ремень можете использовать по желанию.
Поза дерева
Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Ладони соедините перед грудью. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, расправьте и опустите плечи, расслабьте шею и лицо. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую — cогните в колене и, развернув его влево, разместите стопу на правом бедре. Удерживая баланс, сосредоточьтесь на дыхании. Макушкой тянитесь вверх, следите за тем, чтобы оба края таза располагались симметрично. Оставайтесь в этом положении 5-10 циклов дыхания, затем плавно выйдите из асаны и повторите асану в другую сторону.
Раскрытие грудной клетки
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите руки через стороны вверх, ладони соедините над головой. Грудную клетку раскройте, лопатки направляйте вниз. Зафиксируйтесь в этой позе на 5-10 циклов дыхания. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
Поза стула
Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Согните колени, уведите таз назад, корпусом слегка наклонитесь вперед. Руки через стороны вытяните вверх и соедините ладони. Работайте мышцами кора, спины, ног и рук. Не напрягайте шею, плечи и лицо. Останьтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, затем плавно вернитесь в исходное положение.
Наклон к стопам (уттанасана)
Встаньте прямо, стопы вместе. Слегка согните колени и наклонитесь корпусом вниз, уложите живот на бедра. Руки согните в локтях и сложите вместе, скрестив предплечья. Наблюдайте за тем, как расслабляются мышцы спины, шеи, задней поверхности ног. Останьтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, плавно вернитесь в исходное положение.
Поза воина I
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, левую пятку оторвите от пола, а стопы поставьте параллельно (как если бы вы стояли на лыжах). Руки через стороны поднимите вверх. Макушкой тянитесь в потолок, грудную клетку раскройте. Расслабьте лицо, шею и плечи. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 вдохов и выдохов. Затем плавно вернитесь в исходное и повторите в другую сторону.
Поза кошки
Встаньте на четвереньки, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Со вдохом провернитесь в плечевых суставах назад, опустите грудную клетку вниз. С выдохом скруглите позвоночник, направляя лопатки вверх. Выполните 5-10 таких циклов движения.
Поза стола (вариация)
Встаньте на четвереньки, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, поднимите над полом одновременно левую руку (вытяните ее вперед) и правую ногу (вытяните ее назад). Носок направляйте в пол. Макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса, держите баланс и не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, затем повторите все то же самое в другую сторону.
Вытяжение задней поверхности бедра
Опуститесь на колени, шагните левой стопой вперед. Выпрямите левое колено, опираясь на пятку. Плавно опуститесь корпусом вперед, руки расположите по сторонам от левой стопы. Если вам пока сложно это сделать, можно подложить под руки блоки для йоги (или книги). Макушкой тянитесь вперед и вверх. Останьтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания. Аккуратно выйдите из асаны и повторите все то же самое в другую сторону.
Поза всадника
Опуститесь на колени, шагните левой стопой вперед. Подайте таз вперед, растягивая переднюю поверхность правого бедра. Руки поднимите вверх, соединив ладони. Тянитесь макушкой вверх, выпрямляя позвоночник и шею. Не усиливайте прогиб в пояснице. Проверьте, чтобы правый и левый край таза были расположены симметрично. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, плавно выйдите из асаны и повторите то же самое в другую сторону.
Поза вытянутого бокового угла
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, разверните левую стопу почти перпендикулярно коврику. Раскройте таз, согните правое колено до прямого угла. Корпусом наклонитесь вправо, опустите правое предплечье на правое колено. Раскройте грудную клетку. Вытяните боковую поверхность тела в одну прямую линию и поднимите левую руку вверх. Взгляд направьте на левую ладонь. Зафиксируйтесь в этой позе на 5-10 циклов дыхания, затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону.
Половинная поза царя Матсиендры
Сядьте на пол с прямыми ногами. Согните левое колено и разместите левую стопу справа от правого бедра. Плавно скрутитесь в грудном отделе влево, правую руку разместите на левом бедре, а левую кисть — на полу чуть позади таза. Тянитесь макушкой вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 циклов дыхания, вернитесь в исходное и повторите все то же самое в другую сторону.
Поза героя
Опуститесь на колени и разместите таз на голенях. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони сложите вместе перед грудью. Останьтесь в этом положении на 10 циклов дыхания.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете комфортно и эффективно войти в регулярную практику йоги.
www.jv.ru
Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях: особенности и правила
Содержание:
Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях.
Особенности занятий йогой в домашних условиях.
Польза йоги.
Противопоказания.
Комплекс упражнений для новичков.
Поза дерева.
Поза ребенка.
Поза горы.
Поза лука.
Стойка на плечах.
Сегодня мало кто не знает о таком популярном направлении, как йога. Однако не все представляют, что она представляет из себя. Удивительная практика пришла к нам из далекой, Индии, помогая не только восстановить здоровье, но максимально расслабиться, вернуть спокойствие в душу.
Только знакомитесь с данным направлением? Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях – отличный способ приобрести физическое и эмоциональное равновесие. Начните практиковать вместе с нами.
Особенности занятий йогой в домашних условиях
Если вы новичок, хотите заняться йогой дома, специалисты рекомендуют учитывать некоторые особенности проведения тренировок:
Первоначально выделяем себе место, где будут постоянно проходить занятия.
Обязательно составляем программу тренировок, расписывая каждое движение. В этом деле суетиться категорически запрещено.
Устанавливаем график проведения занятий. Необходимо тренироваться в определенное время. Систематичность и дисциплина очень важны.
Для начала достаточно получаса. Со временем постепенно увеличиваем продолжительность занятий.
Выполнять упражнения следует до приемов пищи.
Занимаемся в удобной одежде. Выбираем вещи только из натуральных, дышащих материалов.
Обеспечиваем комфортный звуковой фон во время выполнения упражнений. Важно достичь полной тишины, либо включить приятную, расслабляющую музыку. Ничто не должно отвлекать.
Польза йоги
Регулярно занимаясь йогой, можно ощутить колоссальную пользу практики:
Человек гораздо легче воспринимает сигналы своего организма, начинает их понимать. Любые стрессовые ситуации ощущаются поверхностно, перестают задевать.
Нормализация артериального давления.
Укрепление сердечной мышцы. Уменьшение вероятности возникновения болезней сердечно-кровеносной системы.
Придание мышцам эластичности. Возвращение тонуса.
Активное жиросжигание, избавление от лишнего жира.
Повышение настроения, жизнь воспринимается гораздо ярче и интереснее.
Корректировка рациона питания – гораздо легче избавиться от вредных привычек и тяги к продуктам с «плохим» составом.
Противопоказания
Йога – универсальное направление, но и оно обладает некоторыми противопоказаниями:
Расстройства психики.
Паховая грыжа.
Повышенное или пониженное давление.
Болезни сердечной мышцы.
Реабилитационный период после инфарктов, различных операций.
Травмы позвоночника.
Болезни суставов.
Вирусные болезни.
Комплекс упражнений для новичков
Самые первые упражнения для будущих йогов максимально элементарные. Сложные элементы вряд ли получится выполнить по всем правилам сразу. В этом деле лучше не торопиться, а осваивать программу постепенно. Предлагаем вашему вниманию самые распространенные, базовые движения, которые помогут правильно настроиться и начать эффективно тренироваться.
Поза дерева
Становимся прямо, максимально расслабляемся.
Делаем глубокий вдох, и медленно поднимаем руки.
Подтягиваемся, как можно выше, как будто хотим достать до потолка.
После потягивания руки заводим за голову, раскрывая грудину.
Чтобы эффект от данного элемента был больше, тянем ногу вверх, сгибая ее в коленном суставе. Стопу при этом кладем на бедро.
Поза ребенка
Садимся ягодицами на пятки.
Плавно опускаем верхнюю часть туловища на бедра.
Руки максимально вытягиваем вперед.
Возвращаемся обратно, и повторяем снова.
Примечание. Данное упражнение считается одним из самых эффективных. Оно помогает расслабиться, снять напряжение с уставшей шеи.
Поза горы
Наклоняемся вперед, кладем ладошки на пол.
Тазовый пояс поднимаем вверх, стараясь равномерно распределить вес между ладонями и ступнями, ровно стоящими на поверхности.
Таким элементом можно снять напряжение с плеч и спины.
Поза лука
Ложимся на гимнастический коврик, на живот.
Руками обхватываем лодыжки ног.
Делаем глубокий вдох, и поднимаем обе части туловища вверх. Тянемся максимально вверх.
Примечание. Если есть проблемы со спиной, кожа на руках дряблая, то поза лука подойдет лучше всего. Включаем упражнение в комплекс обязательно.
Стойка на плечах
Принимаем горизонтальное положение – ложимся на спину.
Руки раскидываем в разные стороны.
Постепенно их кладем за голову, встаем на мостик.
Медленно опускаемся, и повторяем упражнение снова.
Когда обычные упражнения для похудения ног, рук, живота не подходят по различным причинам, на помощь приходит йога. Это направление считается одним из самых эффективных в борьбе с душевными переживаниями и проработкой важнейших мышц всего тела. Если грамотно сочетать упражнения в комплексе с правильным питанием, баланс в организме будет достигнут еще быстрее.
Читать книгу Мой комплекс упражнений по системе “Хатха-Йога”
Иван Яковлевич Евтеев-Вольский
Мой комплекс упражнений по системе “Хатха-Йога”
В журнале «Знание-сила» № 5, 1958 года, была напечатана уже моя статья по этому вопросу и статья кандидата медицинских наук доктора Ю.М.Xapина. В этих статьях была лишь краткая констатация моих болезней и неполное описание некоторых из тех упражнений, которые вылечили меня и восстановили мой организм. Всё это вызвало массу писем как в мой адрес, так и в адрес Ю.М.Харина и в редакцию журнала «Знание-сила» , авторы которых очень хотят узнать весь комплекс упражнений, который излечил мои многочисленные болезни. Редакция журнала «Физкультура и спорт» предложила мне сделать полное и подробное описание всех моих упражнений, чтобы напечатать его на страницах своего журнала и пойти этим навстречу миллионам наших граждан, желающим так же оздоровить свой организм и держать его в порядке (журнал № З, 1959 г.)
Прежде всего я должен напомнить, в каком состоянии находился раньше мой организм. При выписке меня из больницы в 1946 г. доктор Ю.М.Харин сказал моей жене: «Может быть, он протянет еще месяц» , тогда мне 4 раза в ночь вводили камфору, с тех пор «тяну» 18 лет.
Сначала я лежал в Боткинской больнице, через 4 дня после выписки из нее я упал на Арбате и тогда уже попал в больницу, где терапевтическим отделением заведовал доктор Ю.М.Харин. В Боткинской больнице у меня было обнаружено: ТБЦ+ коховские палочки, артериосклероз, стенокардия, эмфизема легких и инфаркт миокарда. Доктор Ю.М.Харин пишет в добавление ко всему этому, что у меня был артериосклероз венечных артерий, а также пневмосклероз. Кроме того у меня была астма, двухсторонняя паховая и пупочная грыжи, геморрой, хронический гастрит, колит, артрит (шейные позвонки были забиты солями) с поражением мышц рук, они страшно болели и не поднимались. На груди под ними образовались пролежни.
В 1936 году после первого инфаркта миокарда (второй инфаркт был в 1946 г.) у меня были поражены не только мышцы сердца, но и голосовые связки и воспроизводительные органы. Я лет 10 страдал этим и никакие медицинские средства не могли помочь восстановлению, чтобы не было бессилия. Йоги же знали несколько тысяч лет тому назад секрет восстановления: так, например, в главе XXX книги «Хатха-йога» они пишут:
«Хотя йоги и ведут такую жизнь, в которой физические отношения полов не играют большой роли, тем не менее они признают и ценят важность здорового состояния воспроизводительных органов и действие их на общее здоровье индивидуума. Если эти органы находятся в слабом состоянии, то рефлективное воздействие и симпатические страдания распространяются на весь физический организм. Полное дыхание (описание в этой книге выше) дает ритм, поддерживает по плану самой природы нормальное состояние этой части нашего организма; тут прежде всего следует заметить, что симпатическим рефлексом, дающим тон всему организму, укрепляются и оживляются все воспроизводительные функции».
Я на себе убедился, что это стопроцентная правда, как и все советы в книге, поэтому я и называю эту книгу «книгой жизни» .
Что же такое «Хатха-йога»?
Обратимся к популярному автору книги «Хатха-йога» — йогу Рамачараке, который очень увлекательно и совершенно точно описал всю сущность продуманной тысячелетиями философской системы йогов «Хатха-йога». «Хатха Йога», — пишет он, — это та часть философской системы йогов, которая говорит о физической стороне человека. Предметом её является забота о физическом теле, о его благосостоянии, здоровье и крепости, а также все то, что способствует поддержанию в человеке естественного и нормального состояния его здоровья. «Хатха-йога» учит нормальному способу жизни и провозглашает лозунг «Назад к природе!».
«Хатха-йога» — это прежде всего природа, опять природа и в конце концов — природа. Ценность всякой теории, в том числе и той, о которой мы говорим,. определяется степенью её естественности и близости к природе. Теорию, идущую вразрез с природой, лучше всего отбросить — вот верное правило, потому что природа знает, что нужно человеку, она ему друг, а не враг. Лозунгом этой книги является здоровый человек, её главная задача в том, чтобы помочь людям достигнуть идеала нормального человечества. Но мы думаем, что способы, приносящие большое здоровье здоровому человеку, могут укреплять здоровье и в больном. Книга укажет вам, как заставить правильно функционировать плохо повинующийся орган, как контролировать, отказывающиеся служить непроизвольные мускулы тела, и укажет она это вам для того, чтобы вернуть здоровое состояние, а не для того, чтобы учить каким-то фокусам» .
«Хатха-йога» посвящена заботам о теле и подробно излагает своим последователям принципы физического воспитания и развития. Обыкновенные поборники физического воспитания довольствуются тем, что рядом простых и механических упражнений укрепляют мускулы, йоги же освещают свою задачу мыслью и развивают не только мускулы, но и каждый орган, каждую клеточку и каждую часть своего тела, научаясь в то же время контролировать непроизвольные части своего организма так же хорошо, как и произвольные, что совершенно чуждо представителям западных школ физического развития «.
К идеям йогов очень близко подошел проф. Мечников, который тоже утверждает, что человеческое тело в таком состоянии, как его создает природа, совсем не идеальный аппарат и может быть значительно улучшен, сделан более энергичным и долговечным. В статье «Миросозерцание и медицина» он говорит[1] :
«В проблеме человеческих судеб, человек никогда не сможет довольствоваться тем, что дала ему природа. Он непременно вмешается своей собственной инициативой. Он изменит природу животных и растений, также он изменит свою собственную природу, сделав её более гармоничной».
Позволю подвести итоги, что мне дали упражнения по системе «Хатха-йога».
Великий Гиппократ говорил, что «медицина часто нам приносит утешение, иногда излечение, но очень редко полное исцеление».
Система йогов меня очень оздоровила, абсолютно излечила от астмы, туберкулеза, паховой и пупочной грыжи, геморроя, хронического гастрита и колита. Мой желудок сейчас работает превосходно. Уничтожены последствия артрита, руки двигаются теперь нормально и не болят, восстановился голос — он стал звучать как у 30-летнего юноши, укрепились воспроизводительные функции, у меня создалась очень хорошая кровь, я уже 17 лет не пользуюсь валидолом и нитроглицерином, а раньше я с ними не расставался. Моё тело окрепло. Кожа омолодилась — никогда не скажешь, что мне уже 78 лет. Единственно, что не исправилось — это необратимые явления — клапаны (декомпенсированный порок) и мерцательная аритмия, которая приняла несколько иной характер, но не мешает мне быть здоровым, упражняться и обливаться холодной водой под душем ежедневно. Эти все упражнения оздоровили меня, старика, начал-то я заниматься с 60 лет. Трачу я на это каждое утро лишь полчаса времени, вместе с душем. Правда, днем я в разное время провожу ряд полных дыханий, возбуждающих деятельность мозга, но это может делать каждый человек, если захочет ceбe здоровья.
Как я уже теперь установил, эти упражнения применимы как для старых, так и для молодых, как для больных, так и для здоровых.
Всё зависит от постепенности, т.е. здоровым и молодым можно и дыхания и упражнения начинать, скажем, с 8-10 раз, больным и старым 2-3 раза и то без резких движений, медленно и спокойно. Некоторым нельзя сразу обливаться, тем более холодной водой, а надо начинать с обтирания ласковой, приятной по температуре водой, а также растираться, медленно и нерезко двигая руками, особенно после недавнего инфаркта миокарда.
Раз и навсегда надо запомнить, что «постепенность» — это железный закон у йогов. При точном соблюдении постепенности и последовательности в упражнениях, а также указанного характера исполнения после тяжелых болезней, применение этого комплекса упражнений никогда не может повлечь за собой каких-то болезненных последствий. Если желающий воспользоваться моим комплексом упражнений уподобится тому больному, которому врач прописал лекарство по 5 капель в сутки, а он от стихийного и какого-то неумного желания как можно быстрее оздоровиться, выпьет сразу всю бутылку лекарства, после этого страшно заболеет, возможно, и умрет, то вина должна упасть не на лекарства, а на непотребную глупость пациента.
С чего же я начинаю свои упражнения, как только утром встаю? Во-первых, сплю я при открытой форточке и лежу в постели без нательного белья. Как только поднимаюсь с постели, растираю минуты 2-3 слегка всё тело ладонями, чтобы пробудить все клеточки моего тела. Потом встаю в небольшом отдалении от форточки, а летом от открытого окна и начинаю вращательное движение головой слева направо, справа налево, вверх и вниз, потом повороты головой направо, налево, всего по 10 раз каждое упражнение (движение).
Это упражнение спасло меня от артрита, оно очень укрепляет мышцы шеи и мышцы голосового аппарата, не дает возможности отлагаться солям в шейных позвонках. Начинать это упражнение надо с 2-3 раз каждое движение. Потом иду освобождать свой кишечник и после приступаю . к полному дыханию. Очень обидно, что во многих журналах, где только начинают писать о йогах, сейчас же, конечно, говорят о полном дыхании, и все обязательно прилагают к нему слово «ритмичное» . Это в корне неверное и путающее людей утверждение, что отмечается и в тех многих письмах от различных корреспондентов, которые я получаю. У йогов есть приемы и ритмического дыхания, но этот отдельный прием они делают тогда, когда путем ритмического дыхания йоги хотят усилить способность телепатии, передачи мыслей на расстоянии, психического лечения, гипноза и т.д.
Полное дыхание не сопровождается сохранением какого-то ритма, это непроизвольное дыхание. Его надо очень внимательно и точно изучить, чтобы оно было классическим. Неверное дыхание вместо пользы может принести лишь страшный вред.
Рамачарака пишет: «От неправильного дыхания сильно страдают желудок и другие пищеварительные органы. Недостаток в организме кислорода вызывает не одно только плохое питание этих органов, пища должна поглощать кислород из крови и окисляться, прежде чем будет переварена и ассимилирована; отсюда легко видеть, насколько сильно страдают функции пищеварения и усвоения вследствие неправильного дыхания. А где нет нормального усвоения, там организм получает все меньше и меньше питания, аппетит исчезает, тело слабеет, энергия падает и человек вянет и чахнет, причиной всего этого является только отсутствие правильного дыхания. От неправильного дыхания страдает также и нервная система: головной и спинной мозг, нервные центры и сами нервы, вследствие плохого питания кровью, становятся слабыми орудиями в смысле создания и передачи нервных токов, а недостаточно питаться они, конечно, будут, если легкие не поглощают достаточного количества кислорода, весь организм нервной системы становится неработоспособным и делается плохим проводником нервной системы в зависимости от неправильного дыхания.
При полном дыхании, когда человек всей грудью вдыхает в себя воздух, диафрагма сокращается и производит легкое давление на печень, желудок и другие органы, как легкий массаж, и возбуждает их деятельность, поддерживая в них нормальную работу. Каждое вдыхание помогает этой внутренней работе и вызывает нормальное кровообращение, пищеварение и усвоение. При верхнем или среднем дыхании органы не могут пользоваться преимуществом этого внутреннего массажа.
Почему я так много говорю о дыхании? Жизнь всецело зависит от акта дыхания, дыхание есть жизнь, — пишут йоги. Не только жизнь человека обусловлена дыханием, от дыхания же в значительной степени зависит и правильность его привычек, его продолжительная жизнеспособность и отсутствие в нем болезней. Разумное контролирование силы нашего дыхания может продлить наши земные дни, оно увеличивает в нас жизнеспособность и силу сопротивления, если же мы дышим неразумно и небрежно — мы сокращаем этим свою жизнь, уменьшаем в себе жизнеспособносгь и открываем доступ болезням. Дикарь дышит естественно и в наши дни до тех пор,
Комплекс упражнений по системе «Хатха-йога»
Диафрагмальное (или брюшное) дыхание
Лежа на спине, ладони положить на живот
вдоль средней линии. Сделать глубокий, медленный
вдох, а затем спокойный выдох. Снова вдох и выдох.
Внимание сконцентрировать на процессе дыхания.
Следить с помощью рук, как при вдохе поднимается
живот, а грудная клетка и ребра не поднимаются.
Вдох и выдох делать как можно плавней и
медленней. Повторить 6-8 раз.
Расскажу я вам сказку, да не простую, а
сказку-загадку.
В давние времена жил старик – он
был добрым и благородным человеком.
Поза Благородного человека: сидя в
позе “Алмаз”, развести голени как можно шире.
Опираясь на руки, приподняться, развести немного
пятки опуститься на пол. Руки свободно положить
на бедра. Взгляд зафиксирован на кончике носа,
дышать ровно.
Однажды в одно прекрасное утро. Когда
уже взошло солнце, …
Солнечная поза: встать прямо, ноги
развести на ширину плеч. Медленно поднять руки и
развести их ладонями в стороны и вверх.
…отправился он к старой мельнице.
Поза “Мельница”: вращать руками
вперед на задержке дыхания, кто сколько может.
Затем сильно выдохнуть через рот, выбрасывая
вперед или в сторону прямые руки.
Путь лежал через мост.
Поза “Мостик”: лежа на спине,
согнуть ноги в коленях и поставить обе ступни
так, чтобы голенибыли перпендикулярны полу.
Опираясь на руки, приподнять таз как можно выше.
Голова, шея и плечи прижаты к полу, руки лежат на
полу вдоль туловища. Дыхание спокойное, глубокое.
Старик мог передвигаться при помощи трости.
Поза “Трость”: лежа на спине,
глубоко вздохнуть, прямые руки завести за голову
и как следует потянуться, вытягивая сначала одну
сторону туловища, а затем другую. Носок ноги при
это тянуть на себя, пятку вперед, а руку – от себя.
Продолжая растягивать туловище, перекатиться на
живот.
Когда он подошел к мельнице, то стал
махать рукавом и пускать птиц.
Поза Лебедя: встать прямо, руки за
спиной сцепить в замок, выпрямить и медленно
поднять вверх, не наклоняя туловище, вставая на
носочки. Обратить внимание на область между
лопатками, почувствовать тепло между ними и
плавно опустить руки.
Каждая птица со своим именем. Махнул
старик-годовик первый раз – и полетели первые
три птицы. Повеял холод, пошел снег. Горы
покрылись снегом.
Глубокий вдох, выдох через плотно
сжатые зубы со звуком “з-з-з-з”.
Поза Горы:
из позы “Алмаз” поднять руки, соединить пальцы в
замок и вывернуть кисти ладонями вверх. Руки
напрячь и тянуть как можно сильнее вверх,
растягивая позвоночник. Дыхание ровное,
глубокое.
Махнул старик-годовик второй раз, и
полетела вторая тройка птиц.
Стал таять
снег, на полях показались цветы.
Глубокий вдох носом, выдох со звуком
“у-у-у”.
Поза “Росток”.
Мужчины начали вспахивать землю плугом.
Поза “Плуг”: опустить прямые ноги
за голову, пальцы ног упереть в пол, а подбородок
– в грудь. Можно перевести руки за голову и
коснуться ладонями пальцев ног или положить на
них ступни. Выход из позы: медленно перевести
руки вперед и, опираясь на них, очень плавно и
осторожно – позвонок за позвонком – опустить на
пол туловище и ноги.
А затем засеяли поля пшеницей.
Поза “Сеятель”: ноги поставить
чуть шире плеч, согнуть правую руку в локте,
ладонь положить на область сердца; вторую руку
вытянуть в сторону. Отвести правую руку в
сторону, а левую согнуть в сторону груди.
Поочередно отводим руки, поворачивая туловище и
голову в сторону отведенной руки.
Махнул старик-годовик третий раз – и
полетела третья тройка. Стало жарко, душно,
знойно. Мужики стали жать рожь. По лугам летали бабочки
и стрекотали кузнечики.
Глубокий вдох, выдох со звуком
“ж-ж-ж-ж”.
Поза Бабочки: сидя в Дандасане,
согнуть ноги коленях, ступни соединить
подошвенными поверхностями друг к другу и,
удерживая руками, подвести как можно ближе к
животу. Развести колени в стороны.
Поза Кузнечика: исходное положение как в
позе “Змея”, но руки следует положить под низ
живота или под бедра. Пальцы рук сжать в кулаки.
На вдохе рывком поднять прямые ноги, подбородок
остается на полу.
В реках плавали рыбы.
Поза Лягушки: лежа на животе,
положить ладони на пол перед собой. Вдыхая,
поднимать голову и туловище вверх, полностью
выпрямляя руки, согнуть колени и поднять ступни
вверх. Прогибать спину, используя руки, пока
голова не окажется на ступнях.
Махнул старик-годовик четвертый раз – и
полетели еще три птицы. Подул холодный ветер,
посыпался частый дождь. С деревьев западали
листья.
Глубокий вдох носом, выдох – удлиненный
с мягким звуком “ха”.
Поза “Дерево”:
вытянуть руки над головой, стоя на носочках,
опуская руки в стороны до уровня плеч ладонями
вниз и становясь на всю ступню. Растягивать руки,
сближая лопатки, голова прямо.
Отправился старик-годовик к себе домой.
Сел на свой стульчик;…
Поза “Стульчик”: из положения стоя,
медленно приседать до положения стульчика, руки
вытянуты вперед.
… к нему подошла кошечка. Она была
то доброй, то ласковой, то сердитой.
Поза “Кошечка добрая”: встать “на
четвереньки”, медленно и плавно поднять голову и
прогнуться в пояснице. Дыхание ровное. Сказать
“мяу”.
Из позы “Кошечка добрая” перейти в позу
“Кошечка сердитая”: медленно и плавно
опустить голову, а спину выгнуть вверх. Сказать
“ш-ш-ш”.
Наступила ночь, и старик-годовик лег
спать.
Поза “Сон героя”: лежа в позе
“Рыба”, положить локти на пол, и, опираясь на них,
выпрямить шею и опереться на пол затылком, ладони
положить на стопы. Дыхание ровное, спокойное,
стараться, чтобы позвоночник полностью
соприкасался с полом.
Поза расслабления: лежа на спине,
вытянуть ноги, расслабить руки, положив их по
сторонам ладонями вверх. Закрыть глаза.
Упражнения хатха-йоги
Первая группа
Основные позы для
полного отдыха.
1. Поза идеального
отдыха (шавасана). Эта поза очень важна
для отдыха и расслабления, так как
выполнение любой сложной асаны без
последующего расслабления малоэффективно.
Между асанами ее следует выполнять в
течение 15-20 и до 60 с. В конце занятия
время нахождения в этой позе может
достигать нескольких минут. Выполняется
шавасана лежа на спине. Руки вдоль
туловища, ладони вверх или вниз,
пальцы слегка согнуты. Голова отклонена
вправо или влево. Глаза закрыты (рис.
51, а). Нужно
постараться полностью расслабиться.
Мысленно проследить постепенное
расслабление ног, начиная с пальцев,
стоп, голеней и заканчивая бедрами.
Почувствовав в ногах тяжесть и легкое
тепло, перейти к расслаблению рук,
начиная с пальцев, кистей,
236
предплечий и
заканчивая плечами. Когда руки станут
полностью расслабленными, тяжелыми и
вы почувствуете, как по рукам струится
легкое тепло, можно переходить к
расслаблению мышц живота, контролируя
расслабление всех мышц живота, свободное
ровное дыхание и спокойное, ритмичное
сердцебиение.
2. Поза крокодила
(макрасана). После выполнения поз, таких
как дханурасана и бхуджангасана, для
того чтобы сразу расслабиться не
переворачиваясь на спину, и принимают
макрасану. Выполняя макрасану, надо
лечь на живот, ноги слегка развести,
носки оттянуть. Руки, согнутые в локтях,
можно положить под голову, а можно
расположить за головой. Голову либо
повернуть в сторону, либо лбом
коснуться пола (рис. 51, б).
3. Поза для сна
(драбхасана). Лечь на правый бок, ноги
вытянуты (колени можно подобрать).
Правую ладонь под голову, левую сверху
вдоль туловища. Глаза закрыты. Дыхание
спокойное, утихающе-ритмичное.
Снимаете сначала напряжение тела —
с ног до головы. Думы в сторону. И вы
постепенно уходите в сон, глубокий и
потому без сновидений, хорошо освежающий.
Вторая группа
Упражнения
предназначаются главным образом для
развития пластичности мышц спины и
сухожилий ног, а также для развития
подвижности позвоночника и ребер.
1. Самообхват
(паванамуктасана). И. п. — сидя, пятки
руками приблизить к промежности
(ноги не касаются пола). Для мужчин: левой
рукой обхватить запястье правой, а для
женщин — наоборот. Согнуть спину и
приблизить голову к коленям. Сесть
на одну точку в районе копчика, удерживая
некоторое время равновесие, снять
лишнее напряжение, дышать свободно
и ритмично (рис. 52, а).
237
2.
«Газовая» поза (ватьянасана). Эта поза
аналогична первой позе, но выполняется
в положении лежа на спине. Называют ее
газовой потому, что она способствует
освобождению желудка и кишечника от
скопления газов (рис. 52, б). Вначале
необходимо лечь на спину, вытянуться,
руки положить вдоль тела. Затем плавно
поднять ноги и вдохнуть, потом согнуть
их в коленях и выдохнуть. После этого,
находясь в положении группировки лежа,
задержать дыхание на несколько секунд
и возвратиться в и. п. — вдох.
3. Перекаты в
группировке («ролик»). Из положения
группировка сидя перекат в положение
группировка лежа и возвращение в и.
п., т. е. из положения паванамуктасана в
положение ватьянасана (рис. 53).
При движении назад
— вдох, при движении вперед — выдох.
Начинающим упражнение следует выполнять
на достаточно мягкой подстилке. По мере
освоения асаны заменить подстилку
обычным мягким ковриком. Поначалу
следует делать не более 5-7 перекатов.
4. Сидение на пятках
(ваджарасана). Ваджарасана очень простая
и удобная поза для занятий дыхательными
упражнениями, медитацией. И. п. —
соединить ноги и встать на колени,
оттянуть носки и немного развести
пятки, чтобы образовалась лунка. Сесть
ягодицами в лунку, спину и голову держать
прямо, руки расслабить и положить на
колени (рис. 54, а). Эта по-
238
за способствует
лучшему перевариванию пищи, поэтому
может выполняться после еды. Кроме того,
оказывает влияние на многие внутренние
органы, увеличивает в них циркуляцию
крови, способствует обретению
уравновешенности, твердости духа,
уверенности в своих силах.
5. Лотос (падмасана).
Полный лотос — это поза повышенной
трудности, требует хорошей подвижности
в тазобедренных суставах (рис. 54, б).
И только терпение,
настойчивость и постепенность в занятиях
помогут достичь совершенства в выполнении
падмасаны — основной позы хатха-йоги.
Для ее выполнения необходимо поудобнее
сесть на коврик или подстилку, вытянуть
ноги вперед, обеими руками подтянуть
стопу правой ноги к себе, удерживая ее
за пятку, согнуть ногу в колене и положить
стопу на левое бедро. Затем таким же
образом положить левую стопу на правое
бедро. Приняв эту позу, корпус держать
прямо. «Лотос» легче освоить, если каждую
новую попытку предварять несколькими
подготовительными упражнениями.
Например, из положения лежа согнуть
правую ногу так, чтобы ее стопа лежала
в левой ладони на бедре правой ноги,
правой же рукой легкими движениями
надавливать на правое колено, опуская
его к полу. То же следует проделать с
левой ногой. Скорее всего, первые успехи
придут к концу второго месяца прилежных
занятий.
Падмасана — одна
из немногих поз, которая оказывает
разностороннее воздействие на
организм. Во-первых, она исключительно
благотворно воздействует на позвоночник
и суставы ног: тазобедренный, коленный,
голеностопный. Во-вторых, стимулирует
органы пищеварительной системы,
эндокринные железы (надпочечники,
поджелудочную и половые железы).
В-третьих, положительно влияет на
сердечно-сосудистую и дыхательную
системы.
239
6.
Спираль, скрученная поза (ардха
матсиендрасана). Сидя на полу, вытянуть
ноги вместе. Подтянуть левую пятку под
правое бедро так, чтобы колено лежало
плотно на полу. Правую ступню
перекинуть через бедро левой ноги и
поставить на пол. Теперь повернуть
туловище налево, правую руку, слегка
сгибая, продеть снаружи под левое
колено. Левую руку согнутыза спину
и постараться взяться за правую кисть.
Голову максимально повернуть налево,
чтобы подбородок был над левым плечом,
спину держать ровно, голову не наклонять
(рис. 55, а). Если на первых порах не удается
сцепить руки, можно правой прямой рукой
взяться за левую стопу, опираясь снаружи
локтем в колено левой ноги. Левую
руку просто согнуть за спину (рис. 55,
б).
мулирует функцию
спинного мозга, тонизирует внутренние
органы, улучшает обмен веществ.
Находиться в позе
следует от 15 с до 2 мин, а затем выполнить
ее в другую сторону. Такое спиралевидное
положение позвоночника обеспечивает
самое быстрое его расслабление. Поэтому
асана излечивает боли в спине, исправляет
дефекты позвоночника. Активизируется
работа всех органов пищеварения, а
также селезенки, мочевого пузыря,
половых желез.
7. Половинная поза
круга, мостик (ардха чакрасана). Асана
может выполняться из двух исходных
положений: лежа и стоя. Наиболее простой
вариант из положения лежа на спине.
Согнуть ноги в коленях и поставить
ступни параллельно на ширине плеч
как можно ближе к тазу. Руки согнуть и
поставить ладонями на пол, на уровне
ушей, пальцы должны быть направлены
к плечам (рис. 56, а). После этого,
разгибая руки и ноги, поднять тело
вверх. Хорошо прогнуться, голову
наклонить назад (рис. 56, б). Удерживать
«мост» приблизительно 1 мин, сохраняя
напряженными мышцы спины и концентрируя
внимание на позвоночнике. Дыхание
спокойное, равномерное. Эта асана очень
эффективна при дефектах осанки:
исправляет сутулость и боковые
искривления, повышает гибкость
позвоночника. Сти-
24Ц
Третья группа
Упражнения группы
предназначаются для улучшения функции
органов брюшной полости и симпатического
ствола вегетативной нервной системы,
а также укрепления мышц туловища.
1. Поза кобры
(бхуджангасана). Лечь лицом вниз, ладони
на полу около плеч. Полный вдох и,
медленно поднимая голову, отклонить
ее назад подальше. Следом же, напрягая
мышцы спины, поднимать плечи и туловище
(лишь в конце помогая руками), но так,
чтобы пупок оставался на полу (рис. 57, а). Внимание
сосредоточивать сначала на области
щитовидной железы, а затем, по мере
выгибания, — на позвоночнике, сверху
вниз. Лишнее напряжение тела снять.
Через 5-10 с опустить голову вперед,
расслабив мышцы шеи, и сразу же медленно
начинать поворачивать голову направо
так, чтобы можно было увидеть пятку
левой ноги. Плечи при этом остаются
неподвижными (рис. 57, б).
Выдержав позу еще
5-10 с, снова опустить голову вперед,
расслабить мышцы шеи и повторить то же
в другую сторону. Дыхание при удерживании
позы — произвольное. Выход из по-
241
зы
осуществлять медленно, с постепенным
расслаблением мышц рук, спины, шеи; лечь
на пол и полностью расслабиться, приняв
макрасану. Бхуджангасана придает
эластичность позвоночнику, ставит
на место смещенные позвонки, способствует
излечению радикулита, укрепляет мышцы
спины и шеи, улучшает осанку. Кроме
того, тонизирует органы брюшной полости,
устраняет запоры, повышает аппетит.
Повороты головы при удержании позы
вызывают интенсивную циркуляцию крови
в поясничной области, что нормализует
деятельность почек. Асана очень
полезна для женщин, так как тонизирует
органы малого таза, нормализует
менструальный цикл.
2. Кузнечик
(салабхасана). Лечь лицом вниз, лбом и
носом касаясь пола. Руки вдоль туловища
ладонями вниз. Сделав небольшой вдох,
поднять как можно выше обе ноги, опираясь
на руки, грудь и плечи (рис. 58, а). Выдержать
позу 15-20 с и вернуться в и. п.,
расслабиться. Вначале можно начинать
с позы половинного кузнечика (ардха
салабхасана), т. е. поднимать только одну
ногу (рис. 58, б).
Салабхасана придает
эластичность позвоночнику, укрепляет
грудную клетку, шею, плечи, улучшает
зрение, усиливает кровообращение в
половых органах и стимулирует функции
половых желез.
3. Поза лука
(дханурасана). И. п. — лежа на животе,
ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделав
выдох, согнуть ноги в коленях и взяться
руками за тыльную сторону стоп. Разгибая
ноги и вытягивая вверх руки, сильно
прогнуться, голову наклонить назад
(рис. 59, а). Можно в такт
дыханию выполнять перекаты вперед
и назад. При выходе из асаны вначале
опустить туловище и согнутые ноги,
затем опустить руки и, положив ноги и
голову на пол, расслабиться.
Дханурасана
укрепляет мышцы спины и плечевого пояса,
242
увеличивает
гибкость позвоночника и подвижность в
плечевых суставах, улучшает осанку,
снимает утомляемость. Поза лука
стимулирует также функции печени, почек,
желез внутренней секреции, нормализует
выработку инсулина, функции половых
желез, повышает потенцию у мужчин,
активизирует пищеварение.
4. Наклон вперед
(пашимоттанасана). Сесть на пол, ноги
соединить и выпрямить вперед, спину
и голову держать прямо. Поднять руки
вверх и очень медленно начинать
наклоняться вперед, как бы растягивая
позвоночник, до тех пор, пока животом
и грудью не коснешься бедер, а руками
не обхватишь ступни ног (рис. 59, б). Следить за
тем, чтобы ноги не сгибались в коленях,
а спина оставалась ровной. Наклоняясь
вперед, сделать выдох, а выпрямляясь —
вдох, находясь в наклоне, — дышать ровно.
Выполнение
пашимоттанасаны благоприятно влияет
на позвоночник, исправляя патологические
искривления и нормализуя состояние
пояснично-крестцового отдела, растягивает
и тонизирует мышцы спины, ног и рук.
Стимулирует функции половых желез.
Успокаивает нервы. Благотворно влияет
на сердечно-сосудистую систему,
предупреждает расстройство желудка,
печени, селезенки, почек и кишечника.
Регулирует функцию поджелудочной
железы и нормализует выработку инсулина.
Это же упражнение можно выполнять в
положении стоя.
Четвертая группа
Упражнения этой
группы прежде всего рассчитаны на
улучшение функций головного и спинного
мозга, на укрепление памяти, слуха,
зрения и обоняния, на нормализацию
работы пищеварительного аппарата,
щитовидной железы, на развитие мышц шеи
и плеч.
1. Универсальная
поза (сарвангасана). Существует несколько
вариантов выполнения сарвангасаны.
Самым простым, но в то
243
же
время основным, является саламба
сарвангасана. Выполнение позы следует
начинать из и. п. лежа на спине, ноги
вместе, руки вдоль туловища. Делая
неглубокий вдох, начать медленно
поднимать прямые ноги до вертикального
положения, таз и поясница при этом
касаются пола. Далее поднимать таз,
поддерживая его руками до тех пор,
пока тело не примет вертикального
положения: голову держать прямо,
подбородок должен упираться точно в
грудинную кость. Основная тяжесть тела
приходится на затылок, шею и плечи.
Руками помогать удерживать равновесие,
поддерживая уже не таз, а спину (рис. 60,
о). Овладев саламба сарвангасаной,
можно приступить к освоению нираламба
сар-вангасаны, т. е. позы без поддержки
(рис. 60, б).
Для полного выхода
в эту позу необходимо вначале выполнить
саламба сарвангасану, затем опустить
руки на пол. Внимание сосредоточивать
попеременно в области таза, на позвоночнике
и солнечном сплетении. Сарвангасана
нормализует и стимулирует функции
практически всех систем организма,
заряжает энергией щитовидную и
половые железы, укрепляет органы
дыхания, излечивает заболевания легких,
а также улучшает работу сердечно-сосудистой
и пищеварительной систем. Нормализует
кровяное давление.
2. Плуг (халасана).
Это — одна из популярнейших поз
хатха-йоги. Существует два варианта ее
выполнения. Вначале разберем наиболее
простой способ. И. п. — лежа на спине,
ноги вместе, руки вдоль туловища,
ладонями книзу, голова прямо. Выполняя
вдох, очень медленно поднимать прямые
ноги до тех пор, пока пальцы ног не
коснутся пола за головой (рис. 61, а).
244
Во время удержания
колени должны быть прямые, дыхание
ритмичное, свободное. Мысленным взором
медленно пройтись от шейных позвонков
до нижних и обратно. Сосредоточиваться
и на солнечном сплетении. Начинать
удерживать положение следует не более,
чем с 10-15 с. Освоив первый способ халасаны,
можно приступить к более сложному
варианту. Разница между двумя способами
лишь в положении рук (рис. 61, б).
Если упражнение
не получается, то можно вначале выполнить
не полностью халасану, а бумеранг
(випарита-карани), когда ноги находятся
в положении вверх-назад, т. е. между
стойкой на лопатках и плугом. Халасана
помогает устранить искривления
позвоночника, улучшает функции печени,
селезенки, почек, надпочечников,
поджелудочной железы. Особая ценность
этой позы определяется ее влиянием на
половую сферу. Она стимулирует половые
железы, оказывает лечебное действие
при импотенции, фригидности и
недостаточной половой активности.
3. Головная поза
(сиршасана). Став на колени, опустить
голову до пола. Упершись местом выше
лба, отстоящим от темени на 4 пальца,
обхватить затылок сплетенными ладонями
и несколько расставить локти так,
чтобы они образовали угол около 90° (рис.
62, а). Опираясь
на три точки, поднять туловище в
вертикальное положение (рис. 62, б), затем медленно
разогнуться в тазобедренных суставах
и выйти в стойку на голове (рис. 62, в).
В положении
сиршасаны туловище и ноги должны быть
максимально вытянуты и находиться
в вертикальном положении. Дыхание
произвольное, через нос. Спокойно и
благожелательно пройтись мысленно по
всему телу от головы до пят и обратно
(ощущение, будто прокатывается приятная
волна). Пребывать в таком положении надо
сначала 10—15 с. После упражнения отдохнуть
несколько секунд, сев на пятки и склонив
туловище вперед, лоб касается пола, руки
вытянуты вперед на полу. Расслабиться
и дышать свободно. Сиршасана считается
королевой асан по своему благотворному
воздействию на организм. Асана
245
улучшает
работу мозга, обильно снабжая его кровью,
успокаивает и укрепляет нервную
систему. Она применяется при лечении
хронических заболеваний носа, горла,
ушей, при лечении неврастении, варикозного
расширения вен. Асана дает также отдых
сердцу, тренирует и тонизирует работу
сосудистой системы, дает отдых мышцам,
удерживающим внутренние органы,
омолаживает весь организм, убирает
морщины на лице, способствует появлению
половой энергии, очищает кровь. Обычно
утром выполняется для здоровья,
вечером для отдыха, для обретения
чувства комфорта.
Приведенные здесь
асаны подобраны в порядке возрастания
трудности. В школьной практике можно
довольно широко использовать отдельные
элементы йоги, особенно позы, по форме
близкие к гимнастическим упражнениям
(перекаты, положения в группировке,
мост, стойки на лопатках и голове). Однако
в этом случае учащимся необходимо
объяснять не только технику выполнения
той или иной асаны, но и ее влияние на
организм. Ряд упражнений может
использоваться в основной части урока
гимнастики, это больше касается упражнений
акробатического характера, другая
часть более целесообразна в заключительной
части, например, позы для полного отдыха,
сидение на пятках, лотос и т. п.
Для того чтобы
занятия йогой приносили максимум пользы,
необходимо усвоить следующие правила:
Заниматься нужно
с положительным эмоциональным настроем,
с верой в ожидаемый результат.
Перед выполнением
асан обязательно нужно выполнять легкую
разминку.
246
Не следует
форсировать выполнение трудных для
вас упражнений. Здесь необходимы
умеренность, постепенность. Начинать
следует с освоения нескольких более
доступных асан.
Нельзя начинающим
долго пребывать в позе. Число поз и
время на их выполнение должны возрастать
плавно, в течение 3-4 месяцев, с добавлением
времени понедельно. Не следует поддаваться
первому впечатлению легкости выполнения.
Занятия должны
проводиться на пустой желудок (последний
прием пищи минимум за 3 ч до занятий,
после выполнения асан не рекомендуется
есть и пить в течение 30 мин).
Все асаны надо
стремиться выполнять в состоянии
наибольшего расслабления. Необходимо
научиться сосредоточиваться на
отдельных органах и уметь чувствовать
тело, так как действие почти всех
упражнений йоги направлено на внутренние
органы: печень, железы внутренней
секреции, сердечно-сосудистую
систему, легкие, желудочно-кишечный
тракт. Поэтому выполнять их надо
осторожно, неточности и излишества
могут снизить положительный эффект.
Любому мышечному
движению обязательно должен предшествовать
предварительный мысленный посыл. Это
организует соответствующий
энергетический поток и дает правильное
направление мышечному движению. Как
правило, движение энергии начинается
от манипуры, или нижней части живота.
Вот почему йоги советуют перед упражнением
сделать предварительный вдох и
выдох.
Дышать только
носом.
Повышенных
результатов от упражнений можно ожидать
лишь при регулярных занятиях.
Лечебная хатха-йога. Гимнастика для внутренних органов
Профилактика
Система хатха-йоги оказывает лечебное воздействие на организм посредством растяжки мышц, суставов и связок. Она является естественным методом стимуляции работы внутренних органов и систем, поскольку гармоничная физическая нагрузка – главное условие достаточной активности организма.
Каждая группа мышц через нервную систему связана как со всем организмом, так и с определенным органом, поэтому при правильном воздействии на мышцы можно вылечить соответствующий орган. Для того чтобы такое воздействие было гармоничным, поочередно тренируйте все мышцы без исключения. Это предусмотрено в комплексе упражнений на релаксацию, дыхательных упражнениях и основных асанах. Все упражнения выполняйте в приведенной последовательности.
Главное условие выполнения упражнений – соблюдение правильного режима нагрузок. Каждое упражнение выполняйте так, чтобы оно доставляло удовольствие. Именно в таком режиме поток стимулирующих импульсов, направленных в тот или иной орган, даст максимальный лечебный эффект.
Основные правила выполнения упражнений лечебной хатха-йоги
Для того чтобы терапевтический эффект от выполнения упражнений был максимальным, обязательно соблюдайте правила, приведенные ниже.
1. Мышцы, которые не участвуют в выполнении упражнения, постарайтесь расслабить. Мышцы, задействованные в выполнении упражнения, также постарайтесь максимально расслабить. Помните о том, что если мышцы напряжены, их труднее растянуть, напряженная мышца не дает необходимой стимуляции внутренних органов.
2. Мышцы старайтесь растягивать до тех пор, пока процесс приносит приятные ощущения. Когда это чувство исчезнет, попытайтесь ослабить или усилить растяжку. Если оно не возобновляется, перейдите к следующему упражнению.
3. В первые дни занятий нагрузка должна быть минимальной. По мере привыкания к упражнениям увеличивайте ее.
4. Помните, что главное при выполнении упражнений не конечный результат, а процесс, то есть лечебное воздействие.
Многие элементы хатха-йоги человек выполняет ежедневно. Например, потягивание, зевание – это естественные упражнения для растягивания мышц щек, трахеи, гортани (зевание), грудных мышц (потягивание).
5. При выполнении упражнений постарайтесь отвлечься от проблем, повседневных забот и сконцентрироваться на процессе. Можно проговорить вслух следующую фразу: «Сейчас я буду заниматься лечебной гимнастикой, это время я посвящаю только себе, своему телу, получению удовольствия. На это время ни одна мысль, какой бы важной она ни казалась, не может меня побеспокоить, все проблемы я оставляю на потом. Моя основная задача сейчас – получение удовольствия от растяжки».
6. Во время занятия дышите так, как хочется (за исключением упражнений, влияющих на органы дыхания).
7. Заниматься лучше всего на жесткой и ровной поверхности, например на полу, постелив мягкий коврик или одеяло. Перед тренировкой обязательно проветрите комнату, в которой намерены заниматься.
Комплекс упражнений
Существует общий принцип дозировки нагрузки, который заключается в следующем: чем тяжелее физическое состояние, тем меньше должна быть растяжка и больше количество подходов. По возможности постарайтесь равномерно распределить занятия на весь день.
Тому, кто вынужден соблюдать постельный режим, следует выбрать один из следующих режимов:
– каждые 20-30 минут делать по 2-3 упражнения в изложенной последовательности;
– каждые 2-3 часа – по 7-8 упражнений;
– 3-5 раз в день не торопясь выполнять весь комплекс.
Человеку, страдающему хроническими заболеваниями, следует выполнять весь комплекс упражнений 2-3 раза в день. Здоровому человеку следует заниматься хатха-йогой 2 раза в день: 10 минут утром и 20 минут вечером.
Упражнение 1. Шавасана (поза трупа)
1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища.
2. Начиная со ступней расслабляйте мышцы, поочередно сосредотачиваясь на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее, голове. Постарайтесь расслабить тело настолько, чтобы не ощущать его.
Шавасана благотворно влияет на систему кровообращения, сердечно-сосудистую систему, нормализует давление и функции органов дыхания.
3. Одновременно с расслаблением всех мышц постарайтесь не думать ни о чем. Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после активизации двигательной функции должна быть о том, что вы полностью отдыхаете, лежа без малейшего напряжения, и что каждая мышца тела расслаблена.
4. Дышите ровно и глубоко, не задерживая дыхание.
5. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете полного расслабления.
Упражнение 2. Пальма
1. Встаньте прямо, расправьте плечи, поднимите подбородок, опустите руки вдоль туловища. Голова, шея и спина должны образовывать прямую линию.
2. Одновременно со вдохом плавно поднимите руки вверх, вытяните позвоночник и встаньте на носки.
3. Зафиксируйте положение на 5-7 секунд, а затем вернитесь в исходное положение одновременно с выдохом.
4. Повторите упражнение 5-7 раз.
Упражнение 3. Тадасана (поза горы)
1. Встаньте прямо, расправьте плечи, руки опустите вдоль туловища, пятки и носки соедините.
Тадасана благоприятно воздействует на органы дыхания и сердечнососудистую систему, укрепляет мышцы спины, улучшает осанку.
2. Выпрямите грудь, подтяните живот, смотрите прямо перед собой, дышите ровно и глубоко.
3. Задержитесь в этой позе на 2-3 минуты.
Упражнение 4. Мула Бандха
1. Встаньте на колени, затем сядьте на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до коленных суставов касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела.
2. Колени держите вместе, голова, шея и туловище должны образовывать прямую линию. Ладони положите на колени.
3. Дышите ровно и глубоко в течение 1-2 минут.
4. После выдоха задержите дыхание и несколько раз сократите и расслабьте мышцы ануса.
5. Выполняйте упражнение в течение 3-5 минут.
Упражнение 5. Бхастрика (кузнечный мех)
1. Исходное положение то же, что и в предыдущем (Мула Бандха) упражнении.
2. В быстром темпе сделайте 10 энергичных вдохов-выдохов.
3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10-15 секунд и затем сделайте медленный плавный выдох.
4. Повторите упражнение 3 раза.
Упражнение 6. Сарвангасана (свеча)
1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища.
2. Сделайте медленный вдох и поднимите прямые ноги, не сгибая их в коленных суставах, до строго вертикального положения.
3. Поднимите туловище, подкладывая под ребра ладони рук и поддерживая его в вертикальном положении. Постарайтесь поднять туловище так, чтобы оно составило с вытянутыми вверх ногами вертикальную линию.
4. Подбородок крепко прижмите к груди и дышите животом. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока не появятся признаки утомления.
Сарвангасана (свеча)
5. Для завершения упражнения медленно опустите туловище, а затем ноги на пол.
6. Полежите на полу несколько секунд, медленно и равномерно дыша, чтобы восстановить правильное кровообращение.
Упражнение 7. Бхуджангасана (поза змеи)
1. Лягте на пол лицом вниз, руки согните в локтевых суставах, кисти положите на уровне плеч.
2. Сделайте полный вдох и одновременно с ним поднимайте голову как можно выше.
Бхуджангасана предотвращает образование камней в почках, улучшает функции мочевого пузыря и яичников, улучшает перистальтику кишечника, развивает мышцы спины и живота, нормализует кровообращение.
3. Напрягите мышцы спины, поднимите плечи и туловище как можно выше, а затем, упираясь руками в пол, откиньте голову назад. При этом живот не отрывайте от пола.
4. Останьтесь в этом положении на 7—12 секунд и задержите дыхание.
5. Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение.
Упражнение 8. Врикшасана (поза дерева)
1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища.
2. Согните правую ногу в коленном суставе, возьмите стопу руками и положите ее на левое бедро ближе к паху. Согнутое колено отведите вправо.
3. Ладони соедините и медленно поднимите руки вверх над головой.
4. Задержитесь в данной позе на 1—2 минуты.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
Упражнение 9. Вакрасана (скрученная поза)
1. Сядьте на пол, вытяните ноги.
2. Подтяните к себе левую ногу так, чтобы колено крепко прижалось к животу и груди, перенесите ее через правую ногу и поставьте подошвой на пол около правого бедра. Ладони обеих рук положите на пол.
3. Дышите ровно и глубоко в течение 3 минут, а затем поменяйте положение ног и повторите упражнение.
Вакрасана (скрученная поза)
Упражнение 10. Салабхасана (поза кузнечика)
1. Лягте на живот лицом вниз. Лбом и носом коснитесь пола.
2. Положите кулаки на пол рядом с бедрами.
3. Сделайте полный вдох, задержите дыхание на 5-7 секунд и упритесь кулаками в пол, подняв как можно выше выпрямленные ноги.
4. Вернитесь в исходное положение, сделайте выдох и повторите упражнение 3-5 раз.
Упражнение 11. Уджайи
1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища.
Уджайи стимулирует работу желез внутренней секреции,особенно щитовидной железы, и нормализует давление.
2. Медленно вдохните и задержите дыхание на 8 ударов пульса.
3. Выдохните на 16 ударов пульса. Выдох производите через рот, издавая звук «с».
4. Повторите упражнение 6-8 раз.
Упражнение 12. Тадаги мудра (поза озера)
1. Лягте на спину, ноги вместе, руки вытяните вдоль туловища.
2. Вдохните, затем сделайте медленный выдох через нос и втяните живот настолько, насколько возможно.
3. Задержите дыхание на 5-8 секунд, затем медленно вдохните и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение 2-4 раза.
Упражнение 13. Сидхасана
1. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой.
2. Согните левую ногу в коленном суставе и с помощью рук прижмите стопу к внутренней стороне правого бедра.
3. Согните правую ногу в коленном суставе и положите ступню между бедром и икроножными мышцами левой ноги. Руки положите на колени ладонями вверх, а большие и указательные пальцы соедините.
4. Колени раздвиньте как можно шире, спину выпрямите. Постарайтесь, чтобы бедра обеих ног были прижаты к полу.
5. Задержитесь в позе столько, сколько это возможно.
6. Повторите позу, переменив ноги.
Упражнение 14. Доласана
1. Лягте на живот лицом вниз, руки вытяните перед собой так, чтобы они были параллельны туловищу.
2. Приподнимите руки и ноги вверх, стараясь как можно сильнее прогнуться в пояснице.
3. В таком положении задержитесь на 20—30 секунд, при этом дышите как можно ровнее.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4—6 раз.
Упражнение 15. Йони мудра
1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой.
2. Согните левую ногу в коленном суставе и с помощью рук прижмите ее к внутренней стороне правого бедра.
3. Согните правую ногу в коленном суставе и положите ступню между бедром и икроножными мышцами левой ноги. Руки положите на колени ладонями вверх.
4. Дышите медленно и глубоко, полностью расслабьте все мышцы тела.
Йони мудра помогает обрести контроль над мыслительными процессами и умственной энергией.
5. Выдохните и положите руки на лицо так, чтобы большие пальцы закрывали уши, указательные – веки, безымянные – ноздри, а мизинцы – губы.
6. Задержите дыхание и несколько раз сократите мышцы таза, как бы поднимая находящиеся там органы вверх.
2. Сделайте медленный глубокий вдох, захватите обе лодыжки и прогните спину. Постарайтесь оставаться в данной позе как можно дольше. Дышите медленно.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 3-5 раз.
Дханурасана
Упражнение 17. Супта Ваджрасана
1. Встаньте на колени, сядьте на пол между пятками, руки опустите вдоль туловища.
2. С помощью рук и локтей плавно опускайтесь на пол до тех пор, пока затылком не коснетесь пола.
3. Руки заложите за шею, дышите легко и без напряжения.
4. Оставайтесь в данном положении до тех пор, пока сможете делать это без лишнего напряжения.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 2—4 раза.
Упражнение 18. Ардха (поза винта)
1. Сядьте на пол, ноги вытяните.
2. Согните правую ногу в коленном суставе, пятку положите на левое бедро. При этом согнутая нога должна быть параллельна полу.
3. Левую ногу перенесите через правое бедро и поставьте ступню на пол.
4. Туловище поверните влево, правую руку расположите перед левым коленом и захватите ею левую лодыжку.
5. Медленно поверните корпус и голову влево.
6. Левую руку заведите за спину и захватите ею левое колено. Оставайтесь в данной позе в течение 10—15 секунд.
7. Поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение в противоположную сторону.
Упражнение 19. Падмасана (поза лотоса)
1. Сядьте на пол, ноги вытяните.
Падмасана не должна доставлять неприятных или болевых ощущений. Если вы почувствовали дискомфорт, медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения сконцентрируйтесь на позвоночнике.
2. Положите правую ступню на левое бедро и левую ступню поверх правой ноги на правое бедро. Старайтесь подтянуть ступни как можно ближе к животу. Руки положите на колени ладонями вниз.
3. Дышите глубоко и ровно, задерживая дыхание на 5 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение, как только почувствуете усталость и напряжение.
Упражнение 20. Сиршасана (стойка на голове)
1. Встаньте на колени, переплетите пальцы и положите руки на пол перед собой.
2. Наклонитесь вперед, положите голову на пол, поддерживая переплетенными пальцами затылок.
3. Оторвите от пола ноги, добиваясь равновесия и опираясь на голову. Медленно выпрямите ноги, осторожно вытянитесь в прямую вертикальную линию.
4. Оставайтесь в таком положении, пока не устанете. Дышите спокойно и медленно.
5. Для возвращения в исходное положение сначала осторожно согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, а затем опуститесь на колени.
Сиршасана
6. В положении лежа на животе положите 1 кулак на другой, опустите на них лоб и полежите 1 минуту.
Упражнение 21. Устрасана (поза верблюда)
1. Встаньте на колени, ноги сведите вместе.
2. На вдохе наклоняйте корпус назад до тех пор, пока ладони не коснутся пяток.
3. Обеими руками возьмитесь за пятки и продвиньте корпус слегка вперед, увеличивая прогиб в позвоночнике.
4. Продолжайте наклонять корпус до тех пор, пока голова не коснется коврика. Возьмитесь руками за пальцы ног и подтяните к ним голову.
5. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока не почувствуете напряжение и усталость.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 1-2 раза.
Упражнение 22. Цзяньфэй (волна)
1. Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах под прямым углом, ступни поставьте ровно.
2. Одну ладонь положите на грудь, другую – на живот.
3. На вдохе втягивайте живот, на выдохе надувайте его. Дышите свободно и без усилий.
4. Движение груди (вверх-вниз) и живота (вниз-вверх) как бы образует волны. Частота дыхания должна приближаться к нормальной (если во время выполнения упражнения у вас появилось легкое головокружение, дышите чуть медленнее). Выполните по 40 полных вдохов и выдохов.
Упражнение 23. «Цветок»
1. Сядьте на стул высотой 35-40 см так, чтобы голень и бедро образовали прямой угол (или чуть меньший). Колени раздвиньте на ширину плеч. Если упражнение выполняет женщина, ей следует сжать левую кисть в кулак, а правой обхватить его. Мужчина сжимает в кулак правую кисть, а обхватывает кулак левой рукой.
Упражнение не следует выполнять в течение 3 месяцев после хирургических операций, а также в том случае, если вы страдаете серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
2. Закройте глаза, улыбнитесь, расслабьте все тело, примите самое удобное положение, приведите себя в состояние полного покоя.
3. Сначала сделайте через нос свободный вдох и проведите воздух в область живота, мысленно представляя себе процесс. Затем через рот сделайте легкий медленный выдох – при этом появляется ощущение, что область живота постепенно становится расслабленной и мягкой. Медленно выдохните весь воздух и снова вдохните через нос. Вдох также должен быть легким, ровным. Во время вдоха нижняя часть живота как бы постепенно наполняется воздухом и надувается.
4. Выполняйте упражнение в течение 15 минут.
Упражнение 24. «Сакура»
1. Сядьте на пол, ноги согните в коленных суставах и сложите по-турецки.
2. Руки ладонями вверх положите одну над другой, на ноги перед животом, женщина – левую поверх правой, мужчина – наоборот.
3. Не опирайтесь на спинку стула, поясницу выпрямите, опустите плечи, подбородок опустите, глаза закройте, кончик языка поднимите кверху и прикоснитесь им к нёбу около резцов верхней челюсти, полностью расслабьтесь, примите удобное естественное положение.
4. После этого глубоко вздохните и расслабьтесь, медленно выдохните.
5. Дышите в медленном темпе в течение 3 минут.
Упражнение 25. Поза бога рыб
1. Сядьте, согните правую ногу в коленном суставе и поверните ее назад.
2. Приподнимите ягодицы над полом, положите правую стопу под них.
3. Стопу правой ноги положите под ягодицы. Держите ее в горизонтальном положении так, чтобы она образовывала сиденье и служила своеобразной подушкой, на которую могут опуститься ягодицы. Положите внешнюю часть правой ягодицы на пятку, а внутреннюю часть – на подошву.
4. Согните левую ногу в колене и поставьте голень рядом с внешней стороной правой ноги так, чтобы внешняя сторона левой лодыжки была рядом с внешней стороной правого бедра. Левая стопа и правое колено должны быть направлены вперед. Держите ладони по бокам от туловища.
5. Сохраняйте равновесие. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
6. Если ягодицы неправильно лежат на правой стопе или если правая стопа не образует надежной опоры, тело наклоняется. В таком случае сделайте 1—2 вдоха и выдоха.
7. Выдохните и поверните туловище вращающим движением на 90° влево. Поставьте левую ладонь в 10—15 см позади левой ягодицы. Повернитесь так, чтобы грудь, живот и таз переместились влево, за перпендикулярно стоящее левое бедро.
8. Согните правую руку в локте, подвиньте ее за внешний край левого бедра так, чтобы правая подмышка и правая сторона туловища приблизились к левому колену и бедру, затем обхватите левую ногу правой рукой. Сделайте вдох.
Поза бога рыб стимулирует деятельность почек, благотворно влияет на эндокринную систему и повышает иммунитет.
9. Выдохните, поднимите левую руку с пола, вытяните ее от плеча, не теряя равновесия, взмахом заведите руку назад и положите ладонь на правое бедро. Пальцами левой ладони обхватите пальцы правой ладони; при вращении тела постепенно захватывайте руку дальше, взявшись за ладонь и кисть.
10. Поверните голову влево и посмотрите не левое плечо. Задержитесь в конечном положении на 20—30 секунд.
11. Освободите руки, разверните туловище вперед, выпрямите левую, а затем правую ногу.
12. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 2 раза.
Упражнение 26. Половинная поза лодки
1. Сядьте, вытяните обе ноги вперед.
2. Выдохните и наклоните туловище немного назад, одновременно поднимая обе ноги.
3. Балансируйте на ягодицах. Держите шею, туловище и ноги выпрямленными. Если спина опускается, туловище также опускайте к полу. Если сгибаются колени, опускайте ступни. Поддерживайте мышцы ног в напряженном состоянии, а туловище держите прямо.
4. Поднимите руки, вытяните их вперед параллельно полу. Поверните ладони внутрь, обратив их друг к другу. Плечи и ладони должны быть на одной линии.
5. Оставайтесь в таком положении в течение 30-60 секунд.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 2 раза.
Упражнение 27. Вирабхадрасана (поза воина)
1. Встаньте прямо, стопы вместе, большие пальцы и пятки касаются друг друга. Следите за тем, чтобы вес тела приходился не на пятки или носки, а на центр свода стопы.
2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см и вытяните руки в стороны так, чтобы они находились на одном уровне с плечами.
3. Разверните ладони вверх, поднимите руки вверх, соедините ладони и опустите на уровень груди.
4. Сделайте 1—2 глубоких вдоха и коротких выдоха.
5. На выдохе поверните правую ногу и туловище вправо на 90°, а левую стопу немного внутрь. Сделайте 1 вдох.
6. На выдохе согните правую ногу в колене под углом 90°.
7. Отведите голову назад, посмотрите вверх.
8. Дышите ровно, задержитесь в этом положении на 20 секунд.
9. Сделайте вдох, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Вирабхадрасана противопоказана при высоком артериальном давлении, беременности и радикулите пояснично-крестцового отдела повоночника.
Упражнение 28. Вирасана (поза героя)
1. Опуститесь на колени, держа их вместе.
2. Разведите стопы в стороны и поверните их так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Держите носки и стопы на прямой линии, вытягивая их назад.
3. Раздвиньте стопы так, чтобы расстояние между ними было равно 30—45 см. Опускайте вниз ягодицы до тех пор, пока они не коснутся пола (не пяток!). Сделайте 1—2 вдоха и выдоха.
4. Держите ягодицы так, чтобы они касались пола. Теперь внутренняя поверхность икр будет прилегать к внешней поверхности бедер.
5. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вниз, и положите их на колени.
6. Держите вес тела на бедрах – спина прямая.
7. Расправьте грудь, поднимите голову и смотрите прямо перед собой.
8. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты, дышите свободно.
9. Поставьте ладони на пол, поднимите ягодицы и соедините стопы. После этого выпрямите ноги. Повторите упражнение 2 раза.
Упражнение 29. Дандасана (поза посоха)
1. Сядьте на коврик прямо, ноги вытяните вперед. Держите бедра, колени, лодыжки и пальцы ног вместе. Пальцы ног вытяните к потолку.
2. Держите обе ладони на полу возле бедер, пальцы рук направьте к ногам.
3. Держите локти выпрямленными, грудь поднятой, шею и голову вертикально и смотрите вперед.
4. Оставайтесь в таком положении в течение 5 секунд, свободно дыша и обращая внимание на следующее:
– прижимая колени и бедра к полу, поднимайте талию;
Дандасана благотворно влияет на органы брюшной полости, стимулирует работу легких и бронхов.
– спину, ягодицы и голову держите на одной линии перпендикулярно полу;
– выпрямитесь;
– подтяните живот.
Упражнение 30. Джану Ширшасана (голова на колене)
1. Сядьте прямо, ноги вытяните вперед. Держите бедра, колени, лодыжки и пальцы ног вместе. Пальцы ног вытяните к потолку.
2. Согните правое колено и поместите правую пятку возле правой стороны паха. Оттяните правое колено назад.
3. Левую ногу держите выпрямленной. Угол между ногами должен быть тупым.
4. Вытяните обе руки вперед за левую стопу и схватите левой рукой запястье правой руки. Дышите размеренно.
5. Вдохните, вытяните позвоночник.
6. Прижмите правое колено вниз и поднимайте бедра. Между левой ногой и туловищем должен быть угол 45°. Отведите голову назад. Свободно дыша, задержитесь в этом положении на 15 секунд.
7. Выдохните, наклоните корпус вперед и положите лоб на левое колено. Оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд.
8. Вдохните, поднимите голову и туловище, вернитесь в исходное положение.
Упражнение 31. Паригхасана (поза перекладины)
1. Встаньте на колени, соедините лодыжки.
2. Вытяните правую ногу вправо и держите ее на одной линии с туловищем и левым коленом.
3. Правую стопу разверните вправо, не сгибая ногу в коленном суставе.
4. На вдохе разведите руки в стороны, сделайте 2 вдоха и выдоха.
5. Выдохните, переместите туловище и правую руку вниз к вытянутой правой ноге.
6. Правое предплечье положите на правую голень, правую кисть – на лодыжку ладонью вверх. Правое ухо приложите к правой руке.
Паригхасана развивает гибкость, вестибулярный аппарат, активирует деятельность надпочечников и эндокринной системы.
7. Левую руку поместите над головой и дотянитесь ладонью до правой руки. При этом левое ухо будет касаться верхней части левой руки.
8. Оставайтесь в таком положении в течение 30-60 секунд, дышите размеренно.
9. Вдохните, разведите руки в стороны, согните правую ногу, встаньте на оба колена, снова соединив лодыжки.
10. Повторите упражнение в другую сторону.
С чего начать занятия хатха-йогой: базовые советы и комплексы
Как правило, хатха-йога рекомендована новичкам, так как, с одной стороны, включает полноценную работу над всем телом, а с другой — не требует углубления в религиозный аспект. Занятия хатха-йогой прежде всего меняют внутренний мир человека: более глубокое ощущение тела позволяет лучше контролировать мысли.
Приветствие Солнцу (Сурья-намаскара)
Занятие хатха-йогой может включать элементы различных направлений — в зависимости от преподавателя. Хорошей последовательностью асан для начала может стать классическое «Приветствие Солнцу».
Этот комплекс отлично подготавливает тело для других асан, поэтому с него часто начинают занятия. Но если вы ограничены во времени, можно выполнять его и отдельно, например с утра в качестве зарядки. Конечно, 15 минут маловато для полноценной практики даже для начинающих. Но кое-что лучше, чем ничего.
Комплексы для начинающих обычно включают асаны, воздействующие на всё тело. Задерживаются в каждой позе при этом недолго (меньше минуты). Со временем, если вы почувствуете потребность в более глубокой практике, будет смысл увеличить задержку в отдельных асанах. Но это уже в большей степени относится к статической йоге Айенгара.
Несколько видеоуроков для занятий дома
15 минут для бодрости
Базовый комплекс для начинающих, включающий разминку, «Приветствие Солнцу», растяжку
Расслабляющий комплекс для здорового позвоночника
Часовой, но не сложный комплекс
Советы по выполнению асан
Не пренебрегайте разминкой: разогрев тела способствует безопасной и в то же время более глубокой практике.
Избегайте резких движений. Единственное, что требует напряжения в йоге, — это контроль внимания.
Не допускайте болевых ощущений!
Даже самую простую асану выполняйте осознанно, избегая автоматизма.
Дышите глубоко и спокойно: с вдохом вытягивайте позвоночник, с выдохом расслабляйтесь и углубляйте асану.
Особое внимание уделяйте спине: она не должна изламываться в попытке, например, дотянуться до стоп. Если растяжка не позволяет, не стремитесь сразу достичь идеального положения: регулярная практика поможет углубить асану со временем.
Противопоказания для занятий хатха-йогой, конечно, есть. Единственный способ себе не навредить — это внимательно прислушиваться к собственным ощущениям. В любом случае йога не ставит цель скрутить каждого буквой «зю». Не смотрите на других, концентрируйтесь на своих ощущениях и наслаждайтесь практикой.
Хатха йога видео уроки и комплексы для начинающих и практикующих
Видео уроки по Хатха йоге – это комплексы асан, в которых построение последовательности не привязано к какому-либо авторскому стилю. Под названием Хатха йога могут скрываться как активные, так и более спокойные стили.
При выборе видео-последовательностей опирайтесь на уровень подготовки и существующий опыт. Чаще всего занятия делятся на уроки для начинающих, классы среднего уровня и комплексы для продолжающих.
Для начинающих: Перед просмотром видео Хатха йоги ознакомьтесь с описанием этого стиля.
Видео
30/04/2018
506 просмотров
Видео
30/04/2018
182 просмотров
Видео
30/04/2018
201 просмотров
Видео
30/04/2018
188 просмотров
Видео
30/04/2018
240 просмотров
Видео
30/04/2018
265 просмотров
Видео
30/04/2018
396 просмотров
Видео
30/04/2018
1 209 просмотров
Видео
23/04/2018
162 просмотров
Видео
23/04/2018
188 просмотров
Видео
23/04/2018
75 просмотров
Видео
23/04/2018
101 просмотров
История направления
Хатха йога возникла в 12 веке. Её основателем считается Горакханатх, объединивший классическую йогу и тантру. Отличительная черта Хатха йоги – использование телесных практик в качестве основы учения. Если в более ранних течениях физические упражнения не были неотъемлемой частью йоги, то в Хатха йоге они выходят на первый план и становятся основным инструментом. Для того, чтобы подтвердить эту мысль, обратимся к классическим текстам о йоге. В Йога Сутрах Патанджали, написанном примерно в 250 году, асаны описаны исключительно как удобное и комфортное положение. Они использовались в качестве позы для медитации, но не в качестве самостоятельных техник. В тексте Хатха Йога Прадипика, который написан в 15 веке, асаны описаны как физические упражнения и охарактеризованы как первая стадия Хатха йоги. Они, наравне с другими телесными техниками (пранаямой, шаткармой, мудрой и бандхой) позволяют достигнуть цели йоги – остановки мысленных колебаний.
Отличительные черты этого стиля
Хатха йога включает в себя различные техники: асаны (позы), пранаямы (дыхательные техники), шаткармы (очистительные техники), мудры (особые положения тела) и бандхи (йогические замки).
Однако, если вы будете искать видео по Хатха йоге, вероятнее всего вы найдёте только часть из них: последовательности асан и пранаямы. Это связано с тем, что Хатха йогой принято называть сочетание комплекса асан и дыхательных техник, иногда с использованием бандх и мудр. Все известные авторские стили йоги относятся к Хатха йоге. Они имеют отличительные черты: особенности в построении последовательностей и в технике выполнения упражнений. Поэтому уже по названию стиля можно сделать предположение об интенсивности класса, его структуре и порядку выполнения поз. Но что означает, если в названии видео по Хатха йоге нет указания на конкретную школу? Это значит лишь то, что учитель составляет урок без соблюдения чётких правил, руководствуясь собственным представлением и личным опытом. Это могут быть как активные последовательности, так и комплексы статических поз; как интенсивные уроки, так и мягкие техники. Поэтому видео уроки по Хатха йоге подойдут не только продвинутым практикам, но и новичкам.
Уроки Хатха йоги: кому подойдут?
Хатха йога – это общее название для всех йогических техник, которые преподаются в йога студиях и фитнес центрах. Поэтому каждый практикующий может найти то направление, которое будет ему близко. Чаще всего комплексы по Хатха йоги делят по уровням сложности. Но иногда выделяют уроки, направленные на конкретную цель:
Йога для позвоночника;
Йога для раскрытия тазобедренных суставов;
Йога для плечевого пояса;
Йога для гибкости;
Силовая йога;
Расслабляющая йога.
Также существуют уроки по Хатха йоге для специальных групп: йога для беременных, йога для лиц старшего возраста, йога терапия.
Классические тексты по йоге
Онлайн уроки по Хатха йога – это новый взгляд на древние техники йоги. Некоторые из них были слегка модифицированы, некоторые подверглись серьёзным изменениям. В любом случае современная трактовка позволила и по нынешний день сохранить актуальность древней практики.
🤷 Йога в период менструации 🚩 Полезные асаны и упражнения
Период наступления менструации женщины, девушки переносят по-разному. Любые занятия на протяжении этого периода выполняют исходя из собственных ощущений. В отличие от интенсивных физических нагрузок, йога при месячных основана на плавных, дозированных движениях, способствующих снижению мышечного напряжения, раскрытию энергетических чакр. Ежемесячно внутри женского организма происходят гормональные, биохимические изменения, необходимые для созревания половой женской клетки, с целью последующего оплодотворения. Перепады настроения, болезненные ощущения в нижней части живота и поясничном отделе позвоночника – частые спутники овуляции, и начало менструации.
Как влияет йога на организм женщины в менструальный период
Йога во время месячных помогает контролировать психоэмоциональное и физическое состояние. Представительницы прекрасной половины населения, давно практикующие йогу знают, какие асаны допустимы во время деликатного периода. Новички, молоденькие девушки интересуются, можно ли заниматься йогой во время месячных.
Правильно подобранные практики, позиции могут оказать благотворное влияние во время менструального периода.
Помогает контролировать психоэмоциональное и физическое состояние йога во время месячных
Йога при менструации положительно воздействует на состояние здоровья женщины:
оптимизирует обильность выделений;
снижает проявления болезненных симптомов, спазмов мускулатуры органов репродуктивной системы;
предотвращает застойные явления области малого таза;
предупреждает заболевания половой, репродуктивной сферы женского организма.
Благодаря регулярным практическим занятиям у дам, практикующих занятия на протяжении длительного периода, йога в критические дни помогает естественному очищению и обновлению организма.
Мнение медиков о пользе и вреде йоги
На основании проведенных физиологических исследований, ученые сделали открытие о повышении выносливости организма женщин в менструальный период. На протяжении этого времени, количество продуцируемых женских гормонов снижается. Это способствует ускорению метаболических процессов. Учитывая, что физическая активность улучшает настроение под воздействием вырабатываемого эндорфина – физические упражнения способствуют поддержанию эмоциональной стабильности.
Врачи – гинекологи обращают внимание, что высокая интенсивность физических нагрузок, затрагивающая отдел брюшной полости, может спровоцировать развитие маточного кровотечения. Перед принятием решения о необходимости физической активности необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.
Лучше выбирать безопасные позы при месячных
Почему не все асаны полезны при месячных?
При месячных лучше выбирать безопасные позы, которые не препятствуют свободному выходу кровянистых выделений. Выходящая кровь выводит из организма токсины. Антигравитационные (перевернутые) асаны могут вызвать нарушение движения кровяных потоков. Это состояние опасно развитием застоя крови, жидкости в тканях, железах малого таза, который провоцирует появление гинекологических заболеваний.
Какие асаны не рекомендуются во время критических дней
Чтобы не навредить организму в этот деликатный период рекомендуется усвоить, какие асаны нельзя делать во время месячных.
«Вришчикасана»
Поза, при выполнении которой происходит сильное напряжение мускулатуры поясничного отдела, с растяжением мышечных волокон брюшного пресса. Ноги при этом подняты над головой, что нежелательно во время дней менструации.
«Ардха Матсиендрасана»
Не относится к перевернутым. Во время ее выполнения возрастает интенсивность напряжения тазовых, брюшных мышц. При этом происходит давление на женские половые, репродуктивные органы.
Асаны с употреблением силовых приёмов нельзя выполнять при месячных
«Маричиасана II, III»
Поза мудреца предполагает сдавление области расположения матки при сгибании ног и резких поворотах корпуса. Давление при этом испытывают все органы тазовой области.
«Ардха Навасана»
Позиция, требующая активной работы мышц брюшного пресса. Перенапряжение этого отдела мускулатуры может спровоцировать сдавление матки, с последующим кровотечением.
«Карнапидасана»
Для выполнения асаны требуется переворачивание тела вверх ногами. Такое положение опасно нарушением кровотока.
«Бхекасана»
Основная опорная нагрузка этой позиции приходится на живот. На матку оказывается прямое интенсивное давление, в совокупности с перенапряжением поясничных, бедренных мышечных волокон.
«Випарита Карани»
В случае выполнения этого упражнения, тело находится в положении, препятствующем естественному выведению из организма токсинов с вытекающей кровью. Для удержания корпуса в таком положении напрягаются мышцы поясницы и живота.
Несоблюдение простых рекомендаций по ограничению, касательно некоторых асан, может спровоцировать нежелательные изменения цикличности овуляции, наступления менструации в определенный срок.
С несколькими недугами помогает решить проблемы йога
Асаны, подходящие в период менструации
Помимо запрещенных к выполнению позиций, есть полезные позы во время месячных. Такие асаны способствуют расслаблению, облегчению болезненной симптоматики. В дни менструации их выполняют в щадящем режиме.
«Джану Ширшасана»
Положение при выполнении упражнения позволяет максимально разгрузить мускулатуру поясничного отдела позвоночника, спины, плечевого пояса. Легкое напряжение брюшных мышц позволяет поддерживать тонус женских репродуктивных, половых органов.
«Уттанасана»
Способствует плавному вытягиванию, расслаблению позвоночного столба, улучшает микроциркуляцию органов малого таза, купирует боль, оказывает успокаивающее воздействие.
«Баддха Конасана»
Восстанавливает эмоциональный, гормональный баланс. Укрепляет мышечный каркас, защищающий женские органы от пагубных воздействий. Снижает спазмирование сосудистых стенок. Уменьшает объем выделений. Снимает физическое и нервное напряжение, помогает быстро засыпать.
«Уттхита Триконасана»
Помогает восстановить эмоциональное равновесие, укрепить мускулатуру спины, улучшает работу дыхательного центра. Растягивает мышцы плечевого, поясничного пояса. Снимает головные боли, в области поясницы и нижней части живота.
Существуют полезные позы во время месячных
«Шавасана»
Позиция, которая способствует релаксации. Горизонтальное положение позволяет полностью расслабиться, обрести душевный покой. Снижает проявления тревожности, способствует восстановлению режима сна. Помогает привести в порядок мысли и чувства.
«Врикшасана»
Асана благоприятно воздействует на восстановление биологических ритмов, открытие чакр. Стимулирует обогащение органов кислородом, оказывает общее тонизирующее действие на организм женщины. Укрепляет нервную, связочно — мышечную системы.
Помочь снизить неприятные проявления поможет йога при болезненных месячных. Есть асаны, позволяющие снизить боль в менструальный период.
Оздоровительная йога при месячных, упражнения:
1.«Вирасана» — выполняется, стоя на коленях, расставленных шире таза, нужно сесть между коленями на пол или плоскую подушку. Руки положить на бедра, затем поднять руки вверх, одновременно потянуться корпусом вверх за руками. После возвращения рук в исходное положение, выполнить несколько глубоких вдохов и выдохов.
2.«Адхо Мукха Вирасана» — стоя на коленных суставах, расставленных на ширину бедер, соединить пальцы стопы, опустить ягодичные мышцы на пятки. Потянуться вперед так, чтобы дотронуться лобной костью до пола. Руки вытянуть вперед, до ощущения натяжения боковых мышц.
3.«Супта Баддха Конасана» — сидя на полу, соединить подошвы, согнутых горизонтально полу, ног. Под поясницу подложить валик, под голову и шейный отдел — небольшую, плоскую подушку. Руки расположить вдоль корпуса, максимально расслабиться.
Описанные выше упражнения при месячных от боли помогут снять недомогания, эмоциональное напряжение, восстановить ясность ума.
асаны, которые нельзя делать при месячных
У женщин, которые только начинают практиковать йогу, поначалу, возникает множество вопросов. Один из самых волнующих и интимных: «Можно ли заниматься йогой во время менструального цикла?». Ответ однозначный – можно. Но с поправками на особенности каждой из женщин.
Менструация и йога
Классическая йога – это смесь быстрых и активных асан, с медленными и пассивными. Заниматься интенсивными физическими упражнениями в начале месячных, не рекомендует ни один врач. Медики в этом вопросе единогласны. Ведь в это время женщина теряет не только кровь и силы, очищая организм на физическом и тонком плане, но и теряет тонкую энергию.
Факт: В восточных культурах, женщины в этот период не посещают храмы, не готовят ритуальные блюда, не занимаются тяжёлыми физическими упражнениями. У них принято «критические дни» воспринимать как время отдыха и покоя.
В такой период йога помогает, не нарушая внутренних процессов, убрать болезненные ощущения и синдромы ПМС. А также, наладить работу всего организма, усиливая очищающий эффект этих дней и сбалансировав общее состояние.
Йога, в первую очередь – это гармонизация и здоровье. Но чтобы она действительно помогла, необходимо в дни месячных делать специальные асаны. Выбрать программу упражнений может помочь хороший преподаватель. Если же занятия проходят дома, можно найти видео-уроки.
Какие упражнения будут полезны организму?
В первые дни месячных, если выделения, слишком обильные и болезненные, стоит полностью отказаться от практики. В дальнейшем, нормализовав этот процесс, можно будет заниматься и в первые два дня. Для тех, у кого критические дни протекают в нормальном режиме, показаны неспешные и вытягивающие упражнения. Также полезными будут «сидячие» асаны и некоторые из позиций в выполнении «стоя». Йога очень многообразна и предлагает большой выбор упражнений даже в «критическое» время.
При обильных выделениях рекомендуются следующие асаны:
Ардха чандрасана (поза полумесяца).
Уттхита Хаста Падангуштхасану (поза вытянутой руки с захватом большого пальца ноги).
Маричиасана 1 (поза мудреца Маричи), выполняется в расслабленном ритме.
При скудных выделениях и частых менструациях полезны будут такие позиции:
Уттанасана («интенсивное вытягивание»), в применении со стулом и опором на стену.
Упавиштха Конасана («угол, в положении сидя»), с наклоном вперёд.
Випарита Дандасана («перевёрнутый посох»).
Йога способствует нормализации всех процессов в организме. Определив начальный комплекс асан, дополнить их можно следующими позициями:
Ни одна практика йога не обходится без Шавасаны, её следует выполнять по окончании всех упражнений.Правильное выполнение каждой из поз можно посмотреть на видео занятиях по йоге.
Важно:
Если в какой-то позе появляется боль или дискомфорт, следует прекратить делать эту асану.
Во время месячных делать упражнения нужно не прилагая явных физических усилий. Осознавая тело, включать активно в процесс спину, ноги и руки. При этом выполнять асаны с расслабленным животом, шеей и лицом.
Во всех асанах важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным.
Почему не все асаны полезны при менструациях?
Йога благотворно влияет на весь организм. Не только на физиологическом уровне, но и на психическом. Она помогает справиться со многими недугами, в том числе, связанными с женской репродуктивной системой. Но в зависимости от цели, которую человек хочет достичь, подбираются определённые техники и асаны.
Постоянное выполнение «неправильных» асан, во время месячных, может привести к гормональному сбою, остановке менструальных выделений и заболеваниям репродуктивной системы.
Какие асаны противопоказаны в этот период?
Все перевёрнутые позиции.
Асаны, которые провоцируют напряжение мышц живота. А также его сжатие и скручивание.
Все упражнения на сильные прогибы.
Следует исключить тяжёлые и сложные позы.
К перевёрнутым асанам относятся все стойки, при выполнении которых, тело находится в антигравитационном состоянии. Проще говоря, вверх ногами. Например: поза плуга (халасана), сарвангасана (стойка на плечах или просто «берёзка»), вришчикасана (поза скорпиона) и прочие похожие асаны. Йога также исключает из себя любые стойки на руках, предплечьях и голове, во время менструаций. В таких позициях останавливается естественный процесс выделения крови, что провоцирует сильный сбой в работе организма. При частой практике это приводит к тяжёлым заболеваниям и гормональному сбою.
Упражнения, при которых идёт серьёзное напряжение живота, а также скручивание мышц в этой области, серьёзно влияют на естественный процесс месячных, а также на усиление болевых ощущений и общего напряжения. Маричиасана 3, Навасана, Капотасана, Йоганидрасана, АнтараКумбаки, Уддияна и прочие похожие позы, следует избегать во время менструаций.
Важно: Йога, в первые дни после окончания месячных, может включать в себя перевёрнутые позиции. Но выполнять их необходимо в упрощённом варианте. Интенсивные занятия можно возобновлять спустя 5-6 дней после окончания менструации.
от боли, можно ли заниматься, позы, комплексы упражнений, фото и видео
Практика йоги сегодня пользуется большой популярностью, и это неудивительно, поскольку кроме физического здоровья она приносит гармонию в духовный мир, меняет отношение к жизни и её образ. Сегодня мы поговорим о йоге для женщин во время критических дней: можно ли практиковать её в это время, а также какую пользу или вред могут принести занятия.
Йога в менструальный период
Каждая женщина знает, что во время месячных физическая нагрузка на организм должна быть минимальной. Стоит ли вообще отказаться от занятий йогой или они могут быть в чём-то полезными — давайте разбираться.
Польза
Практика предусматривает асаны, несложные в исполнении, но обладающие очевидными полезными действиями на организм, особенно при регулярных занятиях.
Польза от выполнения таких асан:
снижение болевых ощущений;
устранение спазмов;
устранение головной боли;
снижение болевого симптома в груди;
уменьшение обильности выделений;
уменьшение раздражительности и успокоение нервной системы;
нормализация гормонального фона.
Во время менструации небольшая нагрузка усилит кровообращение в органах таза, что поможет снизить боли и спазмы.
Знаете ли вы?В Латинской Америке археологи обнаружили таблички с рисунками поз, очень напоминающих некоторые асаны йоги. Артефакты датируются 5000 лет.
Вред
Вред от занятий возможен при использовании запрещённых в данный период поз. К таким относятся перевёрнутые асаны и те, которые сопровождаются сильной нагрузкой на брюшную область. Почему такие упражнения нельзя выполнять, объясняет аюрведа: данные асаны препятствуют естественному очищению женского организма, закрывают чакры (психоэнергетические центры) и не дают выхода скопившейся негативной энергии, что создаёт общую дисгармонию.
Мнение врачей
В Стэнфордском университете был проведён ряд исследований на тему женской физиологии и влиянии спорта на организм во время менструации. В результате было сделано любопытное открытие: в период критических дней женский организм по выносливости сравним с мужским. Всё дело в том, что в этот период гормональный фон меняется: уровень женских гормонов значительно снижается, повышается выносливость за счёт ускорения метаболизма.
Поэтому адекватные тренировки не только не противопоказаны, а наоборот приветствуются. Тем более что во время физической активности организм в больших количествах вырабатывает эндорфин, известный как гормон счастья. Противоположное мнение высказывает акушер-гинеколог Е. П. Березовская. Она утверждает, что в период менструации физические нагрузки противопоказаны, поскольку могут привести к ещё большему кровотечению. Елена Петровна утверждает, что из-за усиленного давления на брюшной отдел возможно отслоение эндометрия, поэтому чем меньше активности — тем здоровее женщина.
Большинство врачей не оспаривают возможности занятий спортом в целом и йогой в частности во время месячных, но настаивают на предварительной консультации с гинекологом.
Знаете ли вы?В США разработана система йоги для… собак. Инструкторы-ветеринары помогают домашним питомцам освоить технику для улучшения гибкости и повышения выносливости.
Неподходящие асаны во время цикла
В этот период женщинам противопоказаны позы, при выполнении которых требуются такие движения, как резкий поворот, скручивание в области живота, переворот тела ногами вверх, — все они могут спровоцировать осложнения гинекологического характера. Наиболее опасные из них — фибромы, отслоение эндометрия, кисты, в некоторых случаях есть риски развития онкологии. Рассмотрим запрещённые позы более подробно.
Ардха Матсиендрасана
На фото видно, что данная асана заставляет напрягать мышцы живота и таза. Напряжение испытывают все органы нижней части брюшины, включая матку.
Карнапидасана (асана ушей между коленями)
При выполнении асаны тело частично принимает перевёрнутое положение, при котором таз находится вверху, что может спровоцировать обратный ток крови.
Вришчикасана
Даная поза также перевёрнутая, кроме того, сильно выгибается поясничный отдел, а брюшные мышцы растянуты и напряжены.
Бхекасана (асана лягушки)
В этом случае живот служит точкой опоры, и вся нагрузка приходится на него. Матка сжата, напряжены бёдра и поясница.
Маричиасана II, III (асана мудреца)
Оба варианта позы мудреца выполняются с резким поворотом тела, сжатием брюшных мышц и органов малого таза. Маточная полость испытывает дополнительное давление из-за положения ног.
Випарита Карани (асана перевёрнутого действия)
Такое положение тела противоречит естественному механизму очищения организма, ток крови направлен в обратную сторону. Удерживая тело, женщина невольно напрягает мышцы живота. Кроме того, нагрузка приходится и на поясничный отдел.
Ардха Навасана (поза половинной лодки)
В этом случае также требуются усилия брюшных мышц, что приводит к сдавливанию матки и может усилить кровотечение.
Важно! Необдуманные занятия, выполнение запрещённых в критические дни упражнений могут спровоцировать, кроме уже перечисленных выше проблем, сбой в менструальном цикле.
Разрешённые упражнения
Во многих видах йоги, в частности в кундалини, есть упражнения, способствующие нормализации цикла, помогающие расслабиться и облегчить болезненное состояние женщины в период менструации. Их нужно выполнять регулярно, а в период критических дней — в облегчённом варианте.
Уттанасана
Упражнение на растяжение, которое обладает таким воздействием:
расслабляет и вытягивает позвоночный столб;
снижает болевые ощущения внизу живота;
улучшает кровообращение и мягко массирует внутренние органы;
помогает избавиться от бессонницы, беспокойства;
снимает головную боль;
заряжает положительной энергией, раскрывая чакры;
уменьшает психологическое и умственное напряжение.
Техника выполнения:
Исходное положение (ИП) — стоя.
Стопы вместе, ноги и спина прямые, ладони лежат на бёдрах.
Глубокий вдох, на выдохе плавно наклоняемся вперёд. Старайтесь делать наклон от бедренной части, не прогибаясь в талии.
Продолжаем наклон вниз к стопам, не сгибая коленей.
Ладони должны коснуться пола, спина при этом расслаблена.
Задержитесь на минуту, плавно выпрямляйтесь.
Видео: Уттанасана В первые дни рекомендуется использовать облегчённый вариант без полного наклона к стопам. В этом варианте достаточно согнуться, образуя прямой угол корпуса и конечностей. Руками можно опереться о спинку стула, расслабив мышцы живота.
Шавасана
В кундалини это поза для релаксации. Её основное значение — полное расслабление тела и духа, достижение покоя, психологического и душевного равновесия. Асана помогает избавиться от тревожных состояний, отпустить отрицательные эмоции, наладить сон.
Выполнение:
ИП — лёжа на спине.
Ноги разведите в стороны под острым углом.
Руки вытяните вдоль тела.
Почувствуйте, как расслабляются все мышцы.
Для длительного расслабления можете укрыться пледом.
Врикшасана
Благоприятное влияние асаны:
позволяет отвлечься от беспокойных мыслей;
нормализует биологические ритмы;
раскрывает грудную клетку, способствуя более глубокому и правильному дыханию;
растягивает позвоночник;
укрепляет мышцы малого таза;
тонизирует мышцы;
расслабляет нервную систему.
Техника:
ИП — стоя.
Спину держите ровно, смотрите вперёд перед собой.
Поднимите согнутую в коленном суставе правую ногу.
Разверните её в сторону и обопритесь стопой о внутреннюю сторону левого бедра, как можно ближе к паховой зоне.
Пальцы стопы направлены вниз.
На вдохе плавно поднимите руки вверх, соединяя ладони, как в позе молитвы.
Сконцентрируйтесь взглядом на одной точке, задержитесь на минуту в таком положении.
Повторите на левую ногу.
При болезненных месячных врикшасану выполняют, прислонившись спиной к стене.
Видео:Врикшасана
Уттхита триконасана
Благотворное влияние на организм заключается в следующем:
облегчает головные боли;
растягивает и укрепляет мышцы спины;
восстанавливает психологическое равновесие;
улучшает работу лёгочной и кровеносной системы;
придаёт гибкость тазобедренному поясу.
Последовательность действий:
ИП — стоя.
Глубокий вдох, в прыжке расставьте ноги на ширину около 1 м.
Руки поднимите до уровня плеч, параллельно полу, ладонями вниз.
Ступню левой ноги разверните в сторону, правая на месте.
Плавно наклонитесь к левой ноге вниз, не меняя положения рук и не поворачивая корпус.
Задержитесь на минуту.
После повторите на правую ногу.
В период месячных эту асану выполняют у какой-либо опоры, опираясь рукой на голень.
Важно! Чтобы не испытывать дискомфорта, прыжок в данной асане можно опустить, сразу заняв нужное для выполнения положение.
Баддха конасана
Полезное влияние упражнения:
улучшает кровоснабжение органов малого таза;
растягивает и укрепляет мышцы в области таза;
помогает расслабиться нервному аппарату;
уменьшает спазмы;
снижает объём выделений.
Последовательность действий:
ИП — сидя.
Спина и ноги прямые.
Медленно, сгибая ноги в коленях, подтяните их к паховой зоне ступнями.
Ступни соедините, как ладони в молитве.
Колени максимально развёрнуты в стороны, бёдра раскрыты.
Старайтесь прижать колени к полу.
В таком положении задержитесь на полминуты.
Дышите глубоко и ровно.
Во время месячных асану выполняют сидя на скамье или жёсткой подушке.
Баласана
Баласана — это поза расслабления, она помогает снять нервное напряжение, прояснить мысли и избавиться от усталости. В физическом плане асана помогает расслабить мышечный пояс, растянуть позвоночник.
Техника:
ИП — стоя на коленях.
Опустите ягодицы на пятки.
Разведите колени на ширину плеч.
Опуститесь вперёд, головой на сложенные руки.
Задержитесь в таком положении на комфортное для вас время.
В эти дни под голову и шею подкладывают подушку, чтобы снизить давление на брюшную полость.
Джану ширшасана
Полезное действие асаны заключается в следующем:
она мягко растягивает мышцы (бёдер, паховую зону, позвоночный столб, плечевой пояс), тело чувствует лёгкость и гибкость, на поясничном отделе ощущается меньше давления;
плавность выполнения успокаивает психологически, нивелирует тревожность и усталость;
улучшается кровообращение, мышцы раскрепощаются, что снимает головную и брюшную боль.
Выполнение:
ИП — сидя на полу.
Левая нога прямая, носок смотрит вверх.
Правая нога согнута в колене, стопа прижата к внутренней стороне бедра левой ноги, пятка касается паховой области.
Колено согнутой правой ноги касается пола.
Спина прямая и расслабленная.
Плавно опуститесь на левую ногу, обхватите руками её стопу.
Повторите упражнение на другую ногу.
Если после занятий усилились боли или кровотечение — причина может быть в неправильном выполнении упражнений. Если же всё было сделано правильно, то, возможно, у вас проблема гинекологического характера.
В заключение отметим: в период критических дней занятия должны быть максимально облегчёнными. Все позы выполняются с расслабленными мышцами живота, не забывайте и о ровном дыхании. Правильная и регулярная практика значительно облегчить жизнь женщины во время менструации как на физическом, так и на психологическом уровне.
Видео: Практика йоги в критические дни
можно ли заниматься, практика кундалини, комплекс для снятия боли
Занятия йогой не только идут на пользу физическому состоянию организма. Они помогают достичь душевного равновесия. Поэтому для многих женщин такая нагрузка становится необходимой и желанной ежедневно. Но допустима ли йога во время месячных? Ведь критические дни не отменить, а всем известно, что физическая активность в этом периоде должна быть ограничена.
Читайте в этой статье
Можно ли заниматься
Месячные, особенно в первые дни, у многих сопровождаются дискомфортными ощущениями. Но это не значит, что весь период следует провести на постельном режиме, спасаясь от боли и слабости таблетками. Конечно, чрезмерная физическая активность может усилить плохое самочувствие, нарушить баланс гормонов. Поэтому она противопоказана. Но йога содержит упражнения, которые не потребуют больших физических усилий, а, напротив, помогут стабилизировать состояние, улучшить его.
Если выполнять их, прислушиваясь к собственным ощущениям, можно почувствовать, как уходят боль и раздражительность, прибывают силы и умиротворение. Облегчение самочувствия не дает сомневаться в том, можно ли во время месячных заниматься йогой. Ведь менструальный период – не болезнь, а одно из естественных состояний.
Асаны, которые стоит исключить
Полноценные занятия йогой включают в себя достаточно сложные упражнения, которые становятся доступными к выполнению лишь со временем и опытом. Тем более не следует делать их при менструации. Ведь сложные асаны предполагают интенсивное воздействие на организм в целом, в том числе и на репродуктивные органы. А они в критические дни и так переносят большую нагрузку.
Поэтому в этом периоде следует исключить позы, в которых требуется находиться в положении вниз головой. При нем возникает затормаживание кровотока, формируется застой крови в малом тазу, что провоцирует развитие гинекологических заболеваний: кист, эндометриоидных очагов, фибром. В связи с этим кундалини йога во время месячных должна выполняться без упражнений:
Сарвангасана;
Халасана;
Агни Пранаяма;
Мула Бандха.
Нежелательно также делать:
Ширшасану;
Адхо-мукха вришкасану;
Халасану;
Вришчикасану;
Пинча маюрасану;
Випарита-карани мудра;
Бакасану.
Характерными для многих практик являются упражнения, подразумевающие скручивание. Йога во время месячных, комплекс асан которой вынуждает переносить давление на область живота и малого таза, тоже противопоказана.
Это позы:
Маюрасана;
Навасана;
Шалабхасана;
Джатхара Паривартанасана.
Они приводят к усилению кровоснабжения матки, стимулируют активность ее мышц, что при месячных неприемлемо. Также действуют:
Нидрасана;
Пада Ширшасана;
Падма-паривритта асана.
Они вынуждают буквально «завязаться в узел», а это приводит к усилению внутрибрюшного давления. При месячных оно является провокатором боли и интенсивных выделений.
Практика йоги во время месячных, подразумевающая упражнения с прогибом позвоночника, не рекомендуется по тем же причинам. Придется отложить выполнение Капотасаны и Ардха Чакрасаны.
Впрочем, некоторые женщины без ущерба здоровью и самочувствию продолжают делать весь комплекс асан и при месячных. Такая возможность существует только для имеющих долгую практику занятий йогой (более 2 лет) и абсолютное здоровье. Но и в этом случае первые 2 — 3 дня менструации интенсивность занятий следует сократить.
Асаны, подходящие для критических дней
И все же полноценные занятия йогой в период месячных возможны. Есть упражнения, не затрагивающие напрямую область малого таза и живота, не нарушающие кровоснабжение. Это позы:
Уттанасана;
Врикшасана;
Уттхита триконасана;
Баддха конасана;
Баласана;
Шавасана;
Арха Чандрасана;
Адхо Мукха Сукхасана;
Джана Ширшасана;
Маричиасана;
Адхо Мукха Вирасана;
Упавиштха Конасана.
Необязательно использовать все разрешенные асаны, нужно выбрать те, что дают наибольший комфорт. Они помогут правильному кислородному обмену, восстановлению нормального клеточного дыхания, выведению токсинов и расслаблению. Все это особенно важно в период менструации.
Главное – не зацикливаться на неважном самочувствии. Но если оно ухудшилось, занятие следует прекратить. Это может означать, что женщина все же переусердствовала или у нее есть гинекологические проблемы.
Полезна йога во время месячных для снятия боли. Способствующие ее устранению позы:
Падмасана;
Вирасана;
Ваджрасана;
Гомукхасана;
Сукхасана.
Здесь правила выполнения те же: контроль за дыханием, умеренность. Если объем выделений во время занятий резко возрос, их нужно завершить. Впрочем, при правильном выполнении упражнений, соблюдении других условий, отсутствии гинекологических патологий проблем не бывает, напротив, самочувствие улучшается.
Полезное видео
О йоге для женщин во время менструации смотрите на видео:
Влияние занятий на менструацию
Правильные асаны оказывают на месячные не только сиюминутное благотворное воздействие. Занятия приводят к целому комплексу положительных изменений:
приходит в норму объем выделений, вне зависимости от того, скудным было их количество или обильным;
снимаются тяжесть и боль в животе;
прекращают беспокоить раздражительность, апатия, свойственные критическим дням, зато приходит душевный комфорт;
не тревожат боли в спине и крестце, которые у некоторых женщин бывают сильнее, чем от маточных сокращений.
Рекомендуем прочитать статью о спортивных тренировках во время месячных. Из нее вы узнаете о рекомендациях по занятиям физкультурой в критические дни, полезных и запрещенных упражнениях, способах подготовки к тренировке.
Кроме того, занятия йогой во время месячных – отличная профилактика гинекологических заболеваний. Ведь упражнения помогают стабилизировать кровоснабжение области малого таза, снять застойные явления. Некоторые женщины после регулярных занятий, не прекращающихся, но видоизменяющихся во время менструации, смогли избавиться от бесплодия.
Несмотря на очевидную пользу йоги, приступать к ней нужно после консультации у врача. Особенно важно это, если речь идет о продолжении практики в критические дни. Но и в случае, когда к ней нет противопоказаний, необходимо соблюдать меру в интенсивности занятий.
Похожие статьи
какие асаны можно делать, а какие нельзя
Тело женщины – это чудо, созданное мудро и гармонично природой. Механизм тела сложен сам по себе, плюс влияние внешних факторов. Все взаимосвязано и циклично. Йога же помогает женщине слышать и слушать свое тело.
Менструальное кровотечение – это естественный процесс в жизни каждой женщины, происходящий раз в месяц. Без него нет понятия женского здоровья. В такие дни девушка особенно уязвима.
А если совместить два понятия: месячные и йога? Возможно ли их взаимодействие? Это актуальный вопрос, который интересует женскую половину земного шара.
Йога в критические дни
Йога – это совокупность разных духовных, психических и физических практик, направленных на управление психологическими и физиологическими функциями организма для достижения цели – возвышение духовных и психических качеств человека. Поэтому нет ничего странного в том, что йога очень популярная практика в современном мире.
Заниматься ли йогой в критические дни? Однозначного ответа на это вопрос не существует. Есть сторонники йоги, утверждающие, что такие занятия в особые дни положительно влияют на здоровье женщины. И есть такие, которые уверены в небезопасности упражнений. На самом деле, все индивидуально.
Главное – это осторожное применение асан во время занятия и «выключение» фанатизма.
Существует ряд асан, от использования, которых стоит отказаться на период месячных. Степень нагрузки и время продолжительности стоит определять по своим ощущениям. Во время обильных и болезненных месячных лучше исключить занятия. А если самочувствие в норме – можно заниматься, но все же скорректировать набор асан придётся.
Многие йогини отмечают, что во время занятий йогой чувствуют, как уходит боль и раздражительность, а сила и умиротворение заполняют душу. Асаны помогают справиться с непростым периодом у каждой женщины – это ПМС. Получается, что занятия оздоровляют женское тело.
Но всегда нужно делать упражнения правильно, для этого можно посмотреть видео, где консультируют и показывают специальные наборы упражнений. Либо делать асаны под наблюдением опытного инструктора, он же выберет самые подходящие позы.
Разрешенные позы йоги в период месячных
Если девушка неопытная или начинающая практикантка йоги, рекомендуется в первые дни менструальных кровотечений отказаться от занятий полностью. Особенно, если месячные носят обильный характер. В дальнейшем, после определенного времени практики, можно будет делать асаны и в такие дни.
В период менструации асаны должны быть сдержанными и безопасными для организма в целом и женских половых органов в частности. Обычно, асаны во время месячных показаны неспешные и вытягивающие. К ним добавляют упражнения сидя и стоя на ногах (ноге).
Итак, на занятиях йоги практикуют следующие асаны в период кровянистых выделений:
Врикшасаны – поза дерева;
Уттанасаны – наклон к стопам;
Уттхиты триконасаны – поза треугольника;
Шавасаны – расслабление в позе метрового тела;
Баддха конасаны – поза бабочки;
Баласаны – поза ребенка;
Ардха Чандрасаны – поза половины луны;
Джану Ширшасаны – голова на колене;
Адхо Мукха Сукхасаны- удобная поза лицом вниз;
Адхо Мукха Вирасаны – поза героя лицом вниз;
Маричиасана – поза мудреца Маричи;
Упавшитха Конасаны – наклон сидя с широкок раставленными ногами.
Во время выполнения не стоит забывать о дыхании: глубокое дыхание и полное расслабление тела.
Если у женщины боли в области нижней части брюшной полости, рекомендуются следующие позы:
Ваджарасана – алмазная поза;
Вирасана – поза героя;
Сукхасана – поза по-турецки;
Падмасана – знаменитая поза лотоса;
Гомукхасана – поза коровьей головы.
Внимание! Если при выполнении асан женщина заметила усиление кровотечений – нужно немедленно прекратить практику.
Скорее всего, были не соблюдены все правила выполнения упражнений либо имеется проблема гинекологического характера.
Асаны, которые нужно исключить
Занятия йогой во время менструальных кровотечений должны исключать асаны «антигравитационного» характера, то есть положение тела в перевёрнутом виде. Нельзя подвергать свой организм неоправданному риску.
В таком положении тела есть большая вероятность нарушить естественный процесс месячных, тем самым спровоцировать обратный отток крови. Все это может привести к гинекологическим заболеваниям: киста, эндометриоз, фиброма, в некоторых случаях – онкология. Тренируя «антигравитационные» позиции, можно искусственно остановить кровотечение на несколько часов или даже дней.
Некоторые женщины утверждают, что такие позы стоит исключить не только на период месячных, но и после них на несколько дней.
Отказаться нужно и от тренировок поз, которые давят на брюшную полость либо зажимают живот. Особенно это касается позы Джатхара Паривартанасана (скручивание утробы).
Кроме данного асана нельзя делать:
Навасана – полная поза лодки;
Маюрасана – поза павлина;
Шалабхасана — кузнечик.
Ещё позы, «завязывающие» тело женщины:
Пада Ширшасана – две ноги за головой;
Нидрасана – поза ноги за головой;
Падма-паривритта асана – поза цапли.
Также нужно убрать упражнения на прогиб тела:
Ардха Чакрасана – всем известный мостик;
Капотасана — голубь.
Женщина – существо любопытное. Ей может захотеться попрактиковать запрещённые асаны во время месячных ради любознательности. Но так делать нельзя – это может привести к плохим последствиям в будущем. А если наоборот – придерживаться всех рекомендаций – это принесет только пользу женскому здоровью.
Влияние йоги на менструальный цикл
Придерживаясь всех правил выполнения комплексов упражнений йоги, девушка возвращает хорошее самочувствие не только на время, а на достаточно продолжительный период.
Йога – это профилактика гинекологическим болезням. Асаны помогают уравновесить кровоснабжение в малом тазу, убрать застойные явления. Некоторые дамы хвастались, что именно йога им помогла вылечить бесплодие.
Комплексное занятие йогой поможет:
Восстановить регулярность менструального цикла;
Нормализовать обильность кровотечений;
Убрать тяжесть в животе;
Избавиться от боли в внизу живота;
В период месячных восстанавливается душевный комфорт;
Избавляет от болей в спине и крестце.
Поэтому, если хотите иметь отличное здоровье в период месячных – делайте правильно асаны под руководством тренера или пересмотрите видео уроки.
Имея много положительных отзывов при занятии йогой, всё же стоит перед началом практики проконсультироваться у доктора. Особенно важно это сделать, если девушка планирует заниматься йогой при месячных. В ситуации, где йога разрешена врачом, нужно придерживаться меры в интенсивности упражнений.
ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ? ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ!
Выполняем йогу во время месячных без вреда для здоровья
Хорошая растяжка мышечных структур не только обеспечивает стройность тела и его гибкость, но и способствует снижению болевых ощущений, возникающих при разных болезнях и физических состояниях организма.
Занятия во время месячных позволяют снизить болезненность в этот период. Такой эффект достигается путем выполнения подходящих асан.
Выполнение практик в период занятия позволяет успокоить тело и дух, а также привести мысли в порядок и восстановить внутренние механизмы регуляции процессов в организме.
Йога при месячных должна практиковаться с соблюдением целого ряда условий для сохранения гармонии в состоянии здоровья женщины.
Йога во время месячных требует повышенного внимания и проведения корректировки тренировочных программ.
При правильном подходе к выполнению, йога в критические дни не только не вредит, но и приносит пользу.
Особенности занятий
Уменьшение боли во время менструации
Йога во время менструации допустима, но только в том случае, когда практикующая женщина сосредотачивается на выполнении разрешенных асан, которые не смогут нарушить гормональный баланс и не спровоцируют появление эмоционального упадка.
Все используемые позы должны быть подобраны таким образом, чтобы не провоцировали естественное течение менструации. Рекомендуется в этот период отдавать предпочтение тем асанам, действие которых направлено на укрепление женского здоровья.
Практика йоги является сложным и ответственным процессом, к которому необходимо идти целенаправленно и ответственно. Занятия следует проводить регулярно, – такой подход позволит открыть все преимущества практики и почувствовать оздоровительных эффект.
Комплексы упражнений йоги, выполняемых в период месячных, должны отличаться от стандартных практик, используемых в другие периоды жизни.
Полностью отменять занятия в этот ответственный период жизни не следует, не нужно опасаться за здоровье, если комплекс упражнений правильно подобран, а сами занятия проводятся под контролем опытного инструктора.
Женщина должна осознавать, что менструация не является патологическим состоянием для женского организма, она представляет собой естественный физиологический процесс обновления.
Этот период сопровождается отторжением из матки частичек эндометрия, представляющего собой ее внутренний слой. Этот естественный природный процесс может сопровождаться появлением болей, имеющих различную интенсивность, и дискомфорта, возникающего в животе. Использование некоторых специальных практик йоги позволяет достаточно легко купировать неприятные ощущения и боль.
Польза или вред
От врачей-гинекологов и профессиональных тренеров можно услышать заявления об опасности оказания на женский организм физической нагрузки в дни менструации. Такие утверждения основаны на появлении высокой вероятности дополнительных кровопотерь и изнеможения организма женщины, которые могут спровоцировать возникновение гормональных расстройств.
В таких утверждениях имеется доля правды: естественный установившийся женский цикл может сбиться, если на тело оказывать регулярную сильную физическую нагрузку. Но следует понимать, что это утверждение относится к выполнению практик с утяжелителями и получению организмом повышенной нагрузки в результате нахождения женщины в течение всего дня на ногах, что провоцирует появление общей физической усталости.
Грамотно подобранные упражнения при менструации не ухудшают самочувствие и способны избавить женщину от:
от болевых ощущений, возникающих в первый день месячных;
возникновения разных дисфункций половых органов;
гормональных расстройств в женском организме;
заболеваний яичников.
В том случае, если комплекс практик выполняется правильно, с соблюдением всех условий, можно рассчитывать на получение благоприятного эффекта во время занятий йогой в период наступления менструации.
Йога поможет женщине:
Нормализовать объем выделяемой организмом крови, что особенно важно для представительниц прекрасного пола, страдающих от обильных и болезненных выделений.
Купировать спазмы и появление тяжести в нижней части живота.
Оптимизировать психоэмоциональное состояние и устранить симптоматику предменструального синдрома, нейтрализовать возможное проявление агрессии, апатии и упадка физических сил в критические дни.
Купировать спазмы мышечных волокон в области спины и крестца в период кровотечений.
Предупредить появление гормональных сбоев и ускорить их ликвидацию в случае возникновения.
Многие женщины считают, что занятия йогой помогают избавиться от бесплодия и невозможности выносить плод. После начала занятий у некоторых женщин прекращаются часто повторяющиеся самопроизвольные выкидыши.
Йога способствует исцелению души и тела, но только в случае правильного применения и при соблюдении всех рекомендаций опытных йогов.
Перед использованием практик, в случае наличия проблем со здоровьем, женщине рекомендуется проконсультироваться с врачом по вопросу использования йоги с целью оздоровления организма и целесообразности проведения занятий.
В случае выявления абсолютных противопоказаний или рисков, от активной практики рекомендуется отказаться до полного выздоровления или нормализации состояния организма.
Для того, чтобы предупредить негативное воздействие на организм в процессе выполнения асан во время месячных, требуется знать, какие из упражнений нельзя делать в период наступления критических дней у женщины.
В процессе выполнения практик не следует забывать о том, что нагрузка должна быть дозированной, поэтому не нужно чрезмерно усердствовать.
Неподходящие асаны
Используемые в период месячных асаны должны быть безопасны для организма, не представлять опасности для женских половых органов.
Проведение тренировки в критические дни должно исключать использование антигравитационных поз, тех асан, выполнение которых предполагает переворот положения тела.
Такие упражнения являются недопустимыми в этот период, т. к. при их выполнении возникает риск нарушения нормального течения месячных, и появляется высокая степень вероятности возникновения обратного оттока крови.
Такая ситуация может способствовать развитию разных осложнений в работе женской репродуктивной системы, возможно появление:
кист;
эндометриоза;
фибром;
онкологических патологий.
Занятия йогой в период менструации являются полезными, но для этого потребуется исключить на период месячных некоторые практики. Такими упражнениями являются следующие:
Сарвангасана;
Халасана;
Адхо-мукха вришкасана;
Випарита-карани мудра;
Пинча маюрасана;
Ширшасана;
Вришчикасана;
Бакасана.
Если в персональный комплекс выполняемых упражнений входят те, которые требуют выполнение стойки на руках, предплечьях или голове, то их требуется исключить из программы на период критических дней, до момента прекращения маточного кровотечения.
Под запрет попадают практики, требующие оказания на область брюшины избыточного давления, сжатия мышц живота.
Наиболее опасной среди асан в период месячных считается Джатхара Паривартанасана. Название практики переводится как «Скручивание утробы». Такая манипуляция в ответственный период с женским телом может спровоцировать появление самых тяжелых и роковых последствий.
К аналогичным практикам относятся:
Навасана;
Маюрасана;
Шалабхасана.
В период менструации женщинам требуется избегать выполнения сложных асан, которые скручивают тело в своеобразный узел. Среди них:
Пада Ширшасана;
Нидрасана;
Падма-паривритта асана.
Стоит отказаться от выполнения практик, предполагающих осуществление существенного прогиба тела. К таким практикам относятся Ардха Чакрасана (эта позиция привычно называется «Мостиком») и Капотасана.
Если в процессе проведения тренировок отказаться от перечисленных позиций и подходить к проведению занятий ответственно, то практики принесут только пользу.
Некоторые женщины, пытаясь практиковать антигравитационные позы замечают, что кровотечение резко и неожиданно прекращается, такая практика при частом использовании может спровоцировать появление проблем в работе женской репродуктивной системы.
Следует в дни менструации отказаться от выполнения любых поз связанных с подъемом ног вверх и резкими наклонами туловища, рекомендуется воздержаться от любых практик, которые оказывают сильное воздействие на мышечные структуры таза и живота.
Ардха Матсиендрасана
Ардха Матсиендрасана является позой, действие которой направлено на скручивание и разгрузку позвоночника, после выполнения наклонов вперед и назад.
При ее выполнении происходит попеременное растяжение и сокращение мышц и тонизируется позвоночных нервов, что делает спину более гибкой.
Рекомендуется при наличии следующих проблем со здоровьем:
синуситов;
сенной лихорадки;
бронхита;
запоров;
колитов;
нарушений в менструальном цикле;
болезнях мочевыводящих путей.
Выполнение практики приводит к сильному растягиванию мышц бедер, что является недопустимым при менструации.
Карнапидасана
Карнапидасана переводится как «Поза ушей между коленями», при этом уши находятся не только между коленей, но еще и зажимаются ими.
Человек в такой позе изолирует себя от внешнего мира, что позволяет погрузиться в свои мысли.
Асана способствует интенсификации кровообращения вокруг позвоночника, что омолаживает его. Эта поза является перевернутой и относится к антигравитационным, использование ее категорически запрещено при менструации, т. к. происходит усиление кровоснабжения органов детородной системы с одновременным препятствованием выходу крови из полости матки наружу.
Вришчикасана
Вришчикасана или поза скорпиона представляет собой сложную для выполнения асану. Она является одной из основных поз в практике йоги. Продвинутая асана улучшает питание головного мозга за счет усиления притока крови. Поза способствует улучшению обмена крови во всем организме.
Вришчикасана является антигравитационной, поэтому она запрещена в период наступления месячных. Такая практика может спровоцировать резкое прекращение процесса выделения крови, что может вызвать развитие заболеваний женской репродуктивной системы.
Бхекасана
Бхекасана или классическая поза лягушки выполняется в положении лежа на полу. Живот должен быть как можно плотнее прижат к полу.
Это упражнение позволяет провести массаж внутренних органов, укрепить мышцы спины, помогает в лечении плоскостопия и варикозного расширения вен.
Противопоказанием к выполнению является беременность.
Асана в результате интенсивного массажа органов брюшной полости провоцирует усиленный прилив к ним крови, что является категорически противопоказанным при менструации. Такой эффект способен спровоцировать усиление кровотечения.
Маричиасана
Асана представляет собой скручивание с одновременным вытягиванием позвоночника вверх. При правильном выполнении асана улучшает работу органов желудочно-кишечного тракта, печени и обеспечивает амортизацию межпозвоночных дисков, предохраняя от развития остеохондроза.
При выполнении упражнения оказывается повышенная нагрузка на органы брюшной полости, мышцы живота и спины, что приводит к усилению их кровоснабжения, а это является недопустимым при месячных, т. к. может спровоцировать усиление выделения крови.
Випарита Карани
Випарита Карани в переводе означает «Перевернутая психическая позиция». Она сильно напоминает стойку на лопатках.
Использование этой позы позволяет освободить от нагрузки часть периферической кровеносной системы.
В процессе выполнения упражнения происходит омоложение на клеточном уровне. Головной мозг получает дополнительное питание за счет усиления кровоснабжения.
Эта поза противопоказана при:
повышенном АД;
гайморите;
болезнях сердца.
Поза является антигравитационной, и по этой причине ее выполнение противопоказано во время менструации
Навасана
Парипурна Навасана или «Полная поза лодки» и Ардха Навасана «Поза полулодки» обеспечивают укрепление мышц пресса, спины и ног. Эти практики положительно влияют на функционирование органов брюшной полости и таза.
Выполнение упражнения требует от человека напряжения мышц брюшного пресса, мышц спины, рук и ног.
Эти позы обеспечивают эффективную проработку пресса и мышц верхних и нижних конечностей, улучшают самочувствие.
Положительное воздействие оказывается на органы брюшной полости и таза за счет усиления прилива крови к ним, что является недопустимым в критические дни.
Разрешенные асаны
При выборе правильных асан и их выполнении в критические дни быстро нормализуется самочувствие женщины. Различные разрешенные асаны, входящие в комплекс упражнений в период месячных помогают избавиться от постоянных ноющих болей в области крестца и в области нижней части живота.
Упражнения дают возможность улучшить состояние здоровья представительницы прекрасного пола при наличии у нее предменструального синдрома.
При правильном подходе к проведению занятий йогой, маточные кровотечения становятся регулярными, происходит нормализация цикла. Наблюдается исчезновение периодических болевых ощущений, и нормализуется самочувствие женщины.
Большинство женщин, практикующее асаны йоги во время менструации, отмечают устранение предменструального синдрома. Женщины фиксируют снижение интенсивности депрессивного состояния.
При занятиях йогой рекомендуется практиковать следующие асаны:
Врикшасана;
Уттанасана;
Уттхита триконасана;
Шавасана;
Баддха конасана;
Баласана;
Арха Чандрасана;
Джану Ширшасана;
Адхо Мукха Сукхасана;
Адхо Мукха Вирасана;
Маричиасана;
Упавиштха Конасана.
В процессе проведения занятий не следует забывать о других методах воздействия на организм – глубоком дыхании и расслаблении. Кроме этого, не нужно заострять внимание на том, что в этот период становится хуже, чем в другое время жизни.
При появлении мучительных спазмов в нижней части живота и в области малого таза помочь нормализовать состояние организма могут помочь:
Ваджарасана;
Вирасана;
Сукхасана;
Падмасана;
Гомукхасана.
При возникновении усиления кровопотерь или болевых ощущений в период занятия йогой женщине необходимо прекратить выполнение практик. Ухудшение самочувствия может быть связано с неправильным выполнением упражнений или обусловливаться появлением смежных проблем, которые оказывают влияние на органы женской детородной системы.
Уттанасана
Уттанасана означает в переводе с санскрита «Растянутая поза». Отличается тем, что при нахождении в этой асане происходит равномерное и интенсивное вытягивание позвоночника.
Существует несколько разновидностей выполнения этой позы:
Пада Хастасана Уттанасана;
Ардха Уттанасана;
Хаста Уттанасана;
Баддха Хаста Уттанасана;
Бандха Хаста Уттанасана.
Асана дает возможность укрепить мышцы бедер и коленный сустав, улучшает процесс пищеварения, работу печени и почек, успокаивает нервы и помогает справиться с тревожным состоянием, восстанавливает организм.
Шавасана
Шавасана переводится как Поза мертвеца, – асана является венцом практики йоги. Она позволяет установить глубокую связь со своим внутренним миром и пополнить энергоресурсы организма. Шавасана применяется для достижения полного расслабления.
Асана дает возможность снять психическое и ментальное напряжение. Использование позы успокаивает ум, минимизирует тревожность, страх, чувство беспокойства. Асана обладает регенерирующим эффектом и замедляет процесс старения.
Шавасана облегчает болевые ощущения и напряжение в позвоночнике, расслабляеь мышцы.
Врикшасана
Йогическая поза Врикшасана, или Поза Дерева, является основой для корректировки баланса тела.
Выполнение практики дает возможность укрепить позвоночный столб и повысить подвижность суставов плечевого пояса, сформировать красивую осанку и активизировать кровообращение.
Поза позволяет развить силу воли и достичь равновесия в мыслях.
Выполнение упражнения рекомендуется при наличии сутулости, заболеваний дыхательной системы и при развитии артрита в поясничном отделе.
Противопоказанием являются травмы конечностей, боли в суставах и повышенное давление.
Уттхита Триконасана
Уттхита Триконасана является одной из основных стоячих поз в практике йоги. Эта асана носит название «Вытянутый треугольник».
Польза от этой практики заключается в укреплении мышечных структур спины и нижних конечностей. При выполнении упражнения происходит раскрытие грудной клетки, что улучшает газообмен. Асана позволяет вытягивать позвоночник без оказания на него повышенной нагрузки.
Упражнение способствует омоложению организма, улучшается работа легких и происходит очистка крови, активизируется работа вестибулярного аппарата.
Баддха Конасана
Баддха Конасана йогическая поза похожа на бабочку, развернувшую крылья, – сидячая асана, предназначенная для разработки бедер.
Использование этой позы помогает женщинам уменьшить болевые ощущения в области таза и нормализовать менструальный цикл и работу яичников. Эта поза рекомендуется для использования в период критических дней.
Упражнение избавляет от спазматических болевых ощущений в период менструации.
Освоение позы Бабочки открывает путь к позе Лотоса.
Эта поза противопоказана при наличии паховых и коленных травмах. При наличии таких травм нужна консультация врача.
Баласана
Баласана представляет собой позу ребенка. Она является одной из поз, предназначенных для восстановления организма.
Баласана позволяет улучшить подвижность коленных суставово и лодыжек. В момент выполнения упражнения происходит расслабление плеч. Эта асана способствует уменьшению количества жировых отложений в области живота.
Использование этой позы снимает физическую усталость и психоэхмоциональное напряжение. В то же время уходит раздражительность, нервозность, снижается негативное воздействие стрессов.
Джану ширшасана
Джану Ширшасана является асаной, которая делает жизнь приятнее. Эта практика позволяет развить терпение и способность воспринимать мир. В процессе выполнения асаны человек освобождается от негативного влияния стресса и тревоги.
Асана способствует растягиванию мышц нижних конечностей. Регулярная практика позволяет избавиться от проблем со спиной.
Во время практики происходит активное массирование и тонизирование внутренних органов, что улучшает их функционирование.
Выполнение этой асаны противопоказано людям, имеющим проблемы с коленями, страдающим астмой.
Рекомендуемая последовательность асан
Выполнение асан в строгой последовательности при болезненных месячных помогает снизить интенсивность болезненных ощущений и нормализовать течение процесса.
Оздоровительная йога в менструальный период состоит из целого комплекса упражнений. Все упражнения рекомендуется выполнять в строгой последовательности:
Вирасана – асана, выполняемая стоя на коленях, ноги должны быть расставлены шире таза. В процессе выполнения нужно сесть между коленями на пол или плоскую подушку. Руки располагаются на бедрах, после чего поднимаются вверх, при этом нужно одновременно с подъемом рук потянуться корпусом вверх за руками. После завершения цикла и возвращения рук в исходное положение выполняется несколько глубоких вдохов и выдохов для нормализации дыхания.
Адхо Мукха Вирасана – в положении стоя на коленях, предварительно расставленных на ширину бедер, соединяются пальцы стоп и опускаются ягодицы на пятки. После этого нужно потянуться вперед так, чтобы дотронуться лбом до пола. Руки вытягиваются вперед до появления легкого ощущения натяжения боковых мышц туловища.
Супта Баддха Конасана в положении сидя на полу соединяются подошвы, при этом ноги должны быть согнуты параллельно полу. Под поясницу подкладывается валик, а под голову и шейный отдел – приготовленную плоскую подушку. Руки в этой позе располагаются параллельно корпусу тела. В момент выполнения асаны требуется максимально расслабиться.
Указанный комплекс упражнений позволяет не только снять болевые ощущения при месячных, но и нормализовать эмоциональное состояние. Упражнения позволяют восстановить ясность ума.
Заключение
Правильно выбранный комплекс упражнений при месячных позволяет получить следующие результаты:
происходит нормализация объема выделяемой крови у женщин, страдающих от обильных и болезненных менструаций;
купируются спазмы, исчезает чувство тяжести в нижней части живота;
исчезают: предменструальный синдром, чувство апатии, бессилие и агрессия;
купируются любые спазмы в области поясницы;
профилактируется появление гинекологических заболеваний и улучшается гормональный фон организма.
При наличии в организме каких-либо патологических состояний необходимо посетить врача и проконсультироваться с ним по вопросу использования методов йоги для улучшения состояния организма в ответственный период жизни.
Отчетный период (йога во время менструации) — Йога и здоровье — В мире йоги
Во время менструации заниматься следует по специальной программе. Как и почему — рассказывает Елена Ульмасбаева.
Говоря о менструации, мы обычно понижаем голос. И это вполне понятно – все-таки тема довольно интимная. Эти дни называют “критическими”. Однако на самом деле ничего критического в этот период не происходит: менструация свидетельствует о том, что женщина находится в детородном возрасте. Кстати, с менструальными выделениями из организма выводится много токсинов, и женщины живут дольше в том числе и поэтому.
Сегодня принято считать, что менструация не должна влиять на повседневную жизнь: достаточно воспользоваться тампоном, чтобы продолжать заниматься спортом, кататься на велосипеде, носить тяжелые сумки, активно работать, делать ремонт – да все что угодно.
Однако в восточной культуре, в частности индийской, преобладает другой взгляд. Во время менструации женщина теряет энергию, избавляется от токсинов и даже соприкасается с потусторонним миром. В этот период она не совершает обрядов, не допускается к приготовлению ритуальных блюд, не ходит в храм и на кладбище. В быту женщине предписано разговаривать негромко, не совершать резких или активных движений и воспринимать эти несколько дней как период очищения и покоя.
Запретный плод
Во время менструации следует корректировать и практику йоги. Рекомендую заниматься по специальной программе всем – даже если вы вообще не чувствуете изменений в самочувствии. Комплекс асан может быть разным, в зависимости от уровня практики, возраста и состояния здоровья.
Новичков такой подход иногда удивляет – ведь в фитнес-клубе на шейпинге ни о каких ограничениях речь не идет. Все дело в том, что асаны обладают гораздо более глубоким воздействием на физиологию и работу внутренних органов, чем простые физические упражнения. Именно поэтому одни позы делать запрещено (например, перевернутые), а другие выполняются в различных вариациях.
Запрет на перевернутые асаны обусловлен физиологией женщины. Дело в том, что, когда вы поднимаете ноги вверх, менструальные выделения рефлекторно прекращаются. По этой причине не стоит делать не только Ширшасану, Сарвангасану, Халасану и Випарита Карани, но и такие позы как Урдхва Празарита Экападасана и Урдхва Празарита Падасана. Даже Супта Падангуштхасану I лучше исключить. Если во время менструации вы когда-нибудь выполняли, например, Сарвангасану, то наверняка заметили, что выделения на некоторое время прекратились и возобновились через несколько часов или на следующий день. В этой остановке нет ничего хорошего, ведь нарушается естественный процесс выведения токсинов. Если подобная практика происходит регулярно, рано или поздно возникнут проблемы со здоровьем.
Не делают во время менструации абдоминальные позы, такие, как Навасана, балансы на руках и закрытые скручивания (к ним относится, например, Маричиасана III). В этих асанах вовлечены в работу мышцы живота, а область таза сжимается и подвергается сильному воздействию. Исключают также прогибы назад без опоры, такие, как Шалабхасана, Дханурасана, Урдхва Дханурасана и Урдхва Мукха Шванасана. В момент входа в эти позы возникает напряжение, а вытяжение удерживается физическим усилием. Этим они отличаются от пассивных прогибов с опорой (на болстерах или специальной лавке), где раскрытие не требует физической силы. Конечно, полностью избежать напряжения в эти дни удается не всегда – не лежать же целыми днями на диване. Но вы должны понимать, для чего совершаете усилие и что при этом происходит. Если вы напрягаетесь, чтобы поднять сына или дочь, – это одно. Если же для того, чтобы сделать, например, Дханурасану, – совсем другое. В первом случае включаются биологические механизмы взаимодействия самки и детеныша. В минуту опасности женщина может взять на руки своего уже подросшего ребенка, нести его необходимое расстояние и даже бежать, без всякого вреда для своего здоровья. Но каким биологическим механизмом обосновано ваше усилие на коврике для йоги, когда организм настроен на отдых?
Антидепрессант
Иногда за 10–12 дней до начала менструации женщина чувствует физический и эмоциональный дискомфорт. Пропадает желание заниматься йогой – да и вообще что-либо делать. Но именно практика помогает справиться с проявлениями предменструального синдрома, в том числе депрессией. Особенно полезны перевернутые позы, прогибы назад и асаны, в которых раскрывается грудная клетка. А вот наклоны вперед могут усилить подавленное состояние, поэтому не следует наклоняться глубоко, лучше вытягиваться вверх. Одной из самых благотворных поз в этот период является Джану Ширшасана и ее вариация Паривритта Джану Ширшасана. Оказывая глубокое воздействие на область малого таза, они помогают организму справляться с гормональными изменениями, которые и приводят к ощущению дискомфорта.
Самочувствие в этот период показывает, все ли было в порядке в вашей жизни в последний месяц. Если вы сильно напрягались или нервничали, то есть испытывали некорректные для себя нагрузки, все проявления ПМС могут усилиться. Если же жизнь протекала спокойно и ровно – менструация начинается почти незаметно и протекает легко.
В первом приближении
С появлением характерных ощущений, свидетельствующих о скором приближении менструации, исключите из практики все позы, вызывающие напряжение. Делайте все, что не тяжело, в том числе перевернутые позы. При необходимости их можно выполнять с опорой, например Сарвангасану со стулом.
Как только появятся первые выделения, переходите к специальной программе. У разных женщин период начала менструации длится от нескольких часов до двух дней. В это время следует делать только наклоны вперед с опорой под голову.
Во время менструации из специального комплекса можно выбрать наиболее комфортные позы, которые приносят облегчение. Например, при болезненных ощущениях помогает Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Супта Баддха Конасана, Супта Вирасана (если она дается легко), Джану Ширшасана (ее можно делать, не наклоняясь глубоко).
Ближе к концу месячных время пребывания в наклонах вперед можно сократить и сосредоточиться на позах лежа на спине с опорой, таких, как Супта Вирасана, Супта Баддха Конасана, Випарита Дандасана и Сету Бандха Сарвангасана.
Выполняйте весь описанный комплекс или выберите что-нибудь минут на 20-30. Шавасану лучше делать с небольшой подставкой под спину, а пранаяму – в положении лежа. Подходят различные варианты Уджайи-пранаямы, особенно с акцентом на выдох: они способствуют очищению.
Снова в бой
Как только менструация закончилась, то есть все выделения прекратились, приступайте к выполнению перевернутых поз. В качестве подготовки к ним подойдет вариант Адхо Мукха Шванасаны со стопами у стены, расположенными выше, чем ладони, например, на кирпичах. В первый день после менструации не следует сразу начинать заниматься интенсивно: избегайте прыжков и абдоминальных поз. Переходить к активной практике нужно постепенно. На второй день выполните основные позы стоя (лучше у стены) и перевернутые асаны, можно с вариациями.
А вот дальше – полный вперед! Следующая неделя – как раз тот период, когда можно делать любые позы.
1. Наклон вперед из Ваджрасаны
Позы Удара Грома
Сядьте в Ваджрасану, колени и стопы вместе. Затем разведите колени на ширину таза и наклонитесь вперед, уложив живот и грудную клетку на болстер, а лоб – на сложенное одеяло. Захватите локти. В этом положении ягодицы должны быть прижаты к пяткам. Если таз все-таки отрывается, используйте опору повыше. Полностью расслабьте голову и руки. Вы должны чувствовать вытяжение в области крестца и боковых частей таза. Задержитесь в позе на 1–2 минуты.
2. Наклон в сторону из Ваджрасаны
Сидя в Ваджрасане, выполните скручивание вправо. Затем наклонитесь так, словно хотите расположить левое подреберье на правом колене, то есть вытянитесь вперед и в право. Положите голову на опору – кирпич, болстер или даже стул. Старайтесь не отрывать левую ягодицу от левой пятки, сопротивляйтесь левым бедром. Создавайте легкое скручивание, подавая левую часть живота вправо. Вы должны чувствовать вытяжение в левой части таза и крестца. Задержитесь в этом положении на 1–2 минуты и выполните наклон влево.
3. Баддха Конасана
Поза Связанного угла
Сядьте в Дандасану, затем согнув ноги в коленях, соедините подошвы и приведите стопы ближе к тазу. Если бедра не опускаются на пол, сядьте на сложенное одеяло. Высота подставки должна быть такой, чтобы колени опускались до уровня таза. Расслабьте стопы, можно даже развести пятки и развернуть стопы подошвами к потолку. Опирайтесь руками на пол или кирпичи, чтобы вытянуть корпус и раскрыть грудную клетку. Задержитесь в позе на 1–2 минуты. Этот вариант асаны оказывает глубокое воздействие, помогая даже при сильных болях во время менструации.
4. Упавиштха Конасана
Поза сидя с широко разведенными ногами
Сядьте в Дандасану и разведите ноги примерно на 90 градусов или шире, если удается держать спину прямой. Если таз заваливается на крестец, сядьте на подставку. Расположите руки по обеим сторонам от таза и, отталкиваясь ими, поднимите корпус и раскройте грудную клетку. Прижимайте пятки к полу и подтягивайте колени. Верх бедра, центр колена и пальцы ног должны быть на одной линии и смотреть вверх. Нужно сидеть так, чтобы центр промежности был обращен к полу: не заваливайтесь ни назад, ни вперед. Задержитесь в позе на 1–2 минуты.
5. Супта Баддха Конасана
Поза Связанного Угла лежа
Сядьте в Баддха Конасану на пол, затем ложитесь на спину, на болстер. Поместите под голову сложенное одеяло. Чтобы стопы не отъезжали от таза, можно зафиксировать ноги ремнями, но если тазобедренные суставы достаточно подвижны, в этом нет необходимости. Если внутренние стороны бедер болят, положите под колени опору. Вы должны чувствовать приятное раскрытие в области таза и груди. Оставайтесь в позе в течение 5 минут.
6. Супта Вирасана
Поза Героя лежа
Сядьте в Вирасану. Таз должен опуститься точно между стоп. Оттолкнитесь назад, и, помогая себе руками, ложитесь на болстер. Поместите под голову сложенное одеяло. Если чувствуете напряжение в пояснице, направляйте ягодицы и копчик к коленям. При этом передняя поверхность бедра будет вытягиваться. Если ощущение дискомфорта в нижней части спины не проходит, вам нужна более высокая опора. Если в этом положении сильно болят голеностопные суставы, значит, ноги не готовы к позе. Пребывая в асане, вы должны чувствовать, что таз и бедра удлиняются, а грудная клетка раскрывается. Оставайтесь в позе в течение 5 минут.
7. Пашчимоттанасана
Поза Вытяжения Задней Поверхности Тела
Сядьте на подставку и вытяните ноги. Разведите стопы на ширину таза – так живот расслабляется лучше. Вытянитесь вверх и наклонитесь, положив голову на опору. Ее высота должна быть такой, чтобы грудная клетка не сжималась, а передняя поверхность тела вытягивалась. Заворачивайте бедра внутрь, прижимайте пятки к полу и подтягивайте колени. Продвигайтесь вперед, возможно, через некоторое время вам придется передвинуть опору чуть дальше. Задержитесь в позе на 2–3 минуты.
8. Джану Ширшасана
Поза Наклона Головы к Колену
Сядьте на невысокую опору, согните левую ногу и отведите колено в сторону, расположив левое бедро под прямым углом к правому. Разверните корпус и таз вправо, вытянитесь вверх. Поднимите левую руку и захватите ею правую стопу. Со вдохом вытягивайте позвоночник вперед и вверх, на выдохе направляйте левое подреберье вправо. Скручивание должно быть мягким и ощущаться в области левых ребер и левой части таза. Затем вытянитесь вперед и опустите голову на опору. Вытягивайте правую ногу, не позволяйте левому колену двигаться вперед. Повторите 2–3 раза в каждую сторону.
9. Наклон вперед из Упавиштха Конасаны
Сядьте в Упавиштха Конасану, вытянитесь вперед и опустите голову на руки или опору – кирпич, болстер или стул. Вытягивайте ноги, не позволяя им заваливаться вперед. Направляйте вперед область подреберья и грудную клетку, чтобы живот не сжимался. Гибким женщинам нужно прижимать бедра к полу сильнее, чтобы вес тела не перемещался на голову. Если же тело жесткое и вам трудно наклоняться вперед, сядьте на небольшую подставку и используйте более высокую опору под голову. Вы должны чувствовать, что боковые части таза и крестец вытягиваются. Задержитесь в позе на 2–3 минуты.
10. Випарита Дандасана
Поза Перевернутого Посоха
Положите два болстера крест накрест и ложитесь на них так, чтобы стопы и голова были на полу. Разведите ноги на ширину таза, заворачивайте бедра внутрь. Если чувствуете сильный прилив крови к голове, подложите одеяло. Иногда в позе возникает ощущение дискомфорта в области поясницы. В этом случае можно расположить стопы чуть выше, а также использовать специальную планку, поместив ее под копчик. Вы должны чувствовать приятное вытяжение по всей длине позвоночника и раскрытие в области диафрагмы. Спустя 5 минут мягко соскользните с опоры в сторону головы.
11. Сету Бандха Сарвангасана
Поза Моста
Ложитесь на болстер, плечи, руки и голова – на полу. Поместите под стопы кирпичи или еще один болстер, расположив его перпендикулярно первому. Чтобы ноги не разворачивались наружу, можно надеть ремень на стопы, разведя их на ширину таза. Эта асана покажется более комфортной тем, кто в предыдущей позе чувствовал напряжение в пояснице – особенно если вы будете вытягивать ноги и использовать специальную планку. Расслабьте плечи, шею, голову и руки. Почувствуйте, как раскрывается грудная клетка и успокаивается ум. Спустя 5 минут мягко соскользните с опоры в сторону головы.
Примечание
Во всех позах вытягивайтесь вверх на вдохе, а движения вниз и скручивания совершайте на выдохе.
Следите за тем, чтобы дыхание было мягким и спокойным.
Во время менструации все позы должны выполняться без явных физических усилий, но все же не совсем пассивно. Нужно осознавать свое тело, включая в работу руки, ноги и мышцы спины. А вот лицо, шея, живот должны быть абсолютно расслаблены.
Не делайте позы, в которых чувствуете дискомфорт или боль. Возможно, вам нужен специальный вариант. Проконсультируйтесь с опытным преподавателем.
При проблемах со спиной будьте особенно осторожны, выполняя позы 6 и 10.
Гимнастика на турнике — какие упражнения можно делать?
Турник является простым и очень эффективным тренажёром, если конечно знать, как правильно на нём заниматься. Он есть в каждом дворе, поэтому не составит труда использоваться его для тренировок. Благодаря таким занятиям можно проработать различные группы мышц, а что самое главное — турник подойдёт и мужчинам, и женщинам. Есть упражнения для новичков и профи. Если какие-то задания вам покажутся сложными, то старайтесь выполнить их постепенно. Делайте их меньше времени, постепенно его увеличивая. Начните с меньшего количества подходов. Всё будет зависеть от вашей подготовки, но начать выполнять гимнастику на турнике можно с самого начального уровня.
Содержание:
Простые правила для гимнастики на турнике.
Перед началом тренировок ознакомьтесь с советами ниже:
Тело должно быть в вертикальном положении во время выполнения гимнастических упражнений.
Всегда держитесь за перекладину крепко.
Не качаться на перекладине. Упражнения выполняются за счёт силы мышц.
Когда вы поднимаетесь на турнике, то делайте вдох, а когда опускаетесь — выдох.
Перед занятием выполните разминку.
Для достижения результатов рекомендуется выполнять гимнастику на турнике через день по 30-40 минут.
Упражнения на турнике.
Делайте перечисленные ниже упражнения с повторениями по 8-10 раз.
Гимнастика на турнике для бицепсов:
Повисните на турнике, прогнув спину.
Соединяя лопатки, начните подтягивания.
Крепко держитесь за перекладину.
Повторите упражнение 8-10 раз.
Купить турник
Упражнение для пресса:
Ухватитесь за турник.
Поднимайте ноги вверх не сгибая их.
Вернитесь в исходное положение.
Гимнастика для позвоночника:
Повисните на турнике, максимально расслабив тело.
Упражнение поможет растянуть поясницу.
Выполняйте вис на перекладине 15-20 секунд, по 2-3 повторения.
Тренировка на широчайшие мышцы спины:
Повисните на перекладине, ухватит её широким хватом (возьмитесь за перекладину на расстоянии, шире, чем ваши плечи).
Выполняйте подтягивания. Изначально за счёт рук, а далее за счёт мышц спины.
Делайте 3-5 повторений.
Во время этого упражнения делайте упор именно на спину, а не на руки. Так вы сможете прокачать необходимые мышцы.
Скручивания:
Повисните на тренажёре.
Немного согните ноги в коленях.
Поднимайте их в разные стороны.
Данная тренировка поможет вам прокачать косые мышцы живота. Во время упражнения старайтесь не раскачивать тело и не упрощать себе задачу. Используйте именно силу ваших мышц при поднятии ног. Не спешите, делайте задание без рывков и не забывайте про дыхание.
Упражнение на подтягивание для девушек:
Если вам сложно выполнять стандартные подтягивания, то вы можете облегчить этот вид занятия. Для этого найдите маленькую перекладину около метра. Возьмитесь за неё, выпрямите тело (плечи находятся под перекладиной). Вытянув тело, упирайтесь пятками о землю, держа руки прямо. Держитесь за перекладину, как вам удобно. Сохраняйте корпус ровным и выполните подтягивания. Таким способом подтягиваться будет значительно легче. В дальнейшем пробуйте выполнять подтягивания на высоком турнике, вися на брусьях.
Подтягивания нижним хватом:
Довольно непростое упражнение для начинающих. Перед тем, как приступать к нему, потренируйтесь.
Схватитесь за перекладину так, чтобы ладони смотрели на вас.
Выполняйте подтягивания так, чтобы подбородок был на уровне тренажёра.
Выполняя гимнастику на турнике обращайте внимание на технику. Если вы хотите заниматься мало, то учтите, что 2 занятия в неделю не принесут должного результата. Для получения эффекта от тренировок и прокачки всех групп мышц следует заниматься через день. Можете заранее прописать себе программу тренировок на перекладине. Выпишите упражнения, которые хотите выполнять, определите количество подходов, не забывайте про разминку и небольшие перерывы между заданиями. Если что-то выполнить сложно, не отчаивайтесь, после нескольких повторений, ваше тело придёт в тонус, и вы сможете выполнять более сложные тренировки, увеличивать количество подходов и делать гимнастику на перекладине лучше и качественнее.
Читайте далее:
Было полезно? Поделитесь с друзьями:
sportpanda.ru
Все упражнения на турнике
Упражнения на перекладине
https://youtube.com/watch?v=yIF-Y1WgB3Y
Недостатки и преимущества занятий на турнике
Любой спортивный снаряд обладает рядом преимуществ, однако не лишен и недостатков. Если речь идет о турнике – к его «плюсам» можно отнести следующие факторы:
нагрузка нескольких мышечных групп при выполнении каждого упражнения;
нагрузка мышц-стабилизаторов корпуса;
возможность прорабатывать практически весь «верх»;
положительное воздействие на позвоночник и суставы.
Что касается «минусов»:
работа выполняется с собственным весом – что доставляет сложности и неудобства начинающим, которым нелегко сразу осилить такую нагрузку;
постоянная нагрузка на мышцы предплечий – что мешает тренироваться долго (однако этот фактор тоже касается в основном начинающих – со временем руки спортсмена крепнут, и предплечья выдерживают нужное количество подходов).
Какие упражнения можно выполнять
По принципу выполнения все упражнения можно разбить на 3 основные категории:
Силовые динамические упражнения – нагрузка на определенные группы мышц путем многократного повторения определенных движений.
Статические упражнения – нагрузка на определенные группы мышц путем длительного удержания определенного положения (без движения).
Гимнастические упражнения – нагрузка практически на все группы мышц путем выполнения упражнений из гимнастического «арсенала».
Теперь попробуем перечислить все упражнения на турнике, которые отличаются максимальной эффективностью и пользой.
Силовые упражнения:
Подтягивания, классический вариант, хват по положению рук – прямой, обратный или разноименный; хват по ширине рук – узкий, средний, широкий.
Широким хватом к груди.
Широким хватом за голову.
Поперечные подтягивания.
Подтягивания на одной руке.
Грудные подтягивания (подтягивания «Жиронда»).
Подтягивание со смещением веса в сторону одной руки.
Подтягивание на веревке (перекидывается через перекладину).
Подтягивание одной рукой на турнике, второй – держась за перекинутую веревку или опору турника.
Подъемы ног в висе на турнике (прямых или согнутых в коленях).
Статические упражнения:
«Уголок».
«Горизонт».
«Ласточка».
Стойка на руках на перекладине.
Вис на турнике на время, на двух руках или на одной.
«Колобок».
Гимнастические упражнения:
Выход силой.
Капитанский выход.
Подъем переворотом.
«Червяк» («Змейка»).
Офицерский выход.
«Полотенце».
«Флажок».
«Краб» («Паук»).
Выход с прыжком.
«Скорпион».
«Солнышко».
Санжировка.
Дополнять приведенные списки можно достаточно долго – комбинаций и совмещений описанных упражнений существует немалое количество.
Как научиться подтягиваться новичку
Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.
Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.
На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.
Лучшие способы
Метод обратной и прямой прогрессии
Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.
Метод обратной прогрессии
Количество раз
Подход
Первый день
Второй день
Третий день
Четвертый день
Пятый день
Шестой день
1
5
6
7
7
8
8
2
4
5
6
6
7
7
3
3
4
5
5
6
6
4
2
3
4
4
5
5
5
1
2
3
3
4
5
6
1
1
2
3
4
5
Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.
Схема метода в виде таблицы
Количество раз
Подход
Первый день
Второй день
Третий день
Четвертый день
Пятый день
Шестой день
1
5
6
6
7
7
8
2
5
6
6
7
7
8
3
5
6
6
7
7
8
Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.
В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.
При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.
30-недельная нагрузка
Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.
Таблица программы
Неделя
Подход
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
1
6
7
8
8
10
10
11
12
12
13
14
14
15
16
16
17
18
18
19
2020
20
21
22
22
23
24
24
25
26
26
2
5
5
6
7
7
7
8
8
8
9
9
9
10
10
10
11
11
11
12
12
12
13
13
13
14
14
14
15
15
15
3
5
5
5
5
6
6
6
7
7
7
8
8
8
9
9
9
10
10
10
11
11
11
12
12
12
13
13
13
14
14
4
4
4
5
5
5
6
6
6
7
7
7
8
8
8
9
9
9
10
10
10
11
11
11
12
12
12
13
13
13
14
5
3
4
4
5
5
5
6
6
6
7
7
7
8
8
8
9
9
9
10
10
10
11
11
11
12
12
12
13
13
13
Всего
23
25
28
30
33
34
36
38
40
42
44
46
48
50
52
54
56
58
60
62
64
66
68
70
72
74
76
78
80
82
Полдюжины подъемов
Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.
Таблица по программе
Подход
1
2
3
4
5
Понедельник
5
4
5
4
3
Среда
6
5
5
6
4
Пятница
5
6
6
5
5
Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.
За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.
Лучшие упражнения на турнике
Сперва предлагаю просто ознакомиться со списком лучших упражнений на турнике, по моему мнению, а потом уже их немного разберем.
Выход на две
Горизонт на турнике
Передний горизонтальный вис
Задний горизонтальный вис
Подтягивания на одной руке
Джимбарр
Царский выход на две (Выход ангела)
Вот в принципе и все упражнения на турнике, на которые следует обратить внимание. Но опять же, то, что считаю лучшим я, может быть совершенно неинтересным для вас
Теперь можно более детально рассмотреть все эти упражнения.
Подтягивания различными хватами к груди. Подтягивания, это базовое упражнение на турнике, и в частности, они считается базовым для спины. Способствует развитию многих мышечных групп спины, — широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, круглые. Есть очень много вариантов хватов, с помощью которых вы сможете улучшать свои навыки, свое тело. Это упражнение обязательно нужно практиковать, если вы решили заняться воркаутом.
Подтягивания за голову. Данное упражнение является в определенной степени травмоопасным, но если выполнять его после хорошей разминки и с соблюдением техники, то оно вам только поможет. В целом, данный вид подтягиваний практически ничем не отличается от обыкновенных подтягиваний за голову, кроме того, что больше работают круглые мышцы.
Отжимания сверху перекладины. Во время этого упражнения задействуются трицепсы, и частично грудные и трапециевидные. Очень интересное упражнение, но зачастую его выполняю для того, чтоб подтянуть слабые стороны в тех или иных упражнениях на перекладине. Но это не говорит о том, что его нельзя использовать изолированно.
Выход на две. Думаю, что об этом упражнении знают все, или многие, — адепты воркаута его изучают в первую очередь. Выход на две руки мало кто может выполнить без подготовки, и поэтому оно было включено в данную категорию. Вам нужно научиться как можно выше подтягиваться, — для этого ест различные методики, после чего вы сможете выполнять данное упражнение без проблем.
Горизонт на турнике. Данное упражнение, пожалуй, наиболее сложное из списка, но оно очень зрелищное. Без целевой подготовки его выполнить просто невозможно, и для начала нужно научиться выполнять горизонт на полу, на брусьях, и только после этого переходить на турник, так как тут есть свои особенности. Горизонт на турнике на согнутых руках является упрощенным вариантом.
Передний горизонтальный вис. Тут так же нужно изрядно потрудиться, чтоб выполнить данное упражнение. Работает очень хорошо спина и пресс. В то же время данное упражнение довольно зрелищное.
Задний горизонтальный вис. Данное упражнение называют так же Ласточкой, так как есть определенные схожести. По моему мнению, оно легче, чем передний вис, но тоже требует подготовки.
Подтягивания на одной руке. Тут желательно тоже, целенаправленно включать практику подтягиваний на одной руке в свои тренировки, точнее обучение. Очень сильно помогают подтягивания с весом, и подтягивания, когда вы держитесь одной рукой за перекладину, а второй за ремешок.
Склепка (подъем разгибом). Склепка – простой технический элемент, но довольно зрелищный, и в определенной степени он похож на выход на две руки. Но дело в том, что в выходе на две нет маха ногами, как в склепке.
Царский выход на две (Выход ангела). В Джимбарре есть много всяких упражнений-загогулин, но я хочу выделить тут только Царский на две, — это, по моему мнению, самый сложный, и самый интересный элемент в этом движении уличного спорта. (Возможно, я ошибаюсь).
Упражнения на турнике для начинающих
Существуют базовые упражнения, которые рекомендуются для выполнения на турнике в домашних условиях или в спортивном зале. Они практически ничем не отличаются для новичков и профессионалов, только в прилагаемой нагрузке.
Примерная программа упражнений для начинающих спортсменов или желающих сохранить форму будет состоять из подтягиваний:
негативных. Проводятся с использование подставки, расположенной под турником. Упражнение заключается в попеременном подъёме и спуске с подставки, держась за турник обратным хватом;
прыжковых. Встав под тренажёром, следует совершить небольшой прыжок, схватившись за перекладину. Постепенно усилием рук необходимо принять исходное положение. Условием достижения результата станет полное разгибание рук с использованием мышечной нагрузки;
при помощи резины. Данное упражнение заключается в применении специального амортизатора, располагающегося на перекладине. В него требуется упираться ногами, чтобы мужчина мог помогать себе при подтягивании.
По мере набора опыта тренировки следует проводить без применения дополнительных средств, что поможет набрать хорошую форму. Сюда входят подтягивания узким, широким, обратным, разным хватом.
Какие группы мышц включаются в работу
При выполнении комплекса на перекладине в работу включаются множество мышц, что делает данный вид тренировок очень эффективными. Выполнение подтягиваний или иных упражнении на турнике заставляет работать следующие группы мышц:
дельтовидную;
ромбовидную;
зубчатую, трапециевидную;
круглые мышцы спины;
плечевой пояс;
предплечья;
бицепс и трицепс;
грудные мышцы.
Упражнения для пресса
Занятие на перекладине можно делать для укрепления мышц пресса. Это позволит одновременно улучшить не только указанную группу мышц, но также приведёт к общему укреплению всей верхней половины туловища.
Единственной разновидностью упражнений для пресса является подъём ног при висе на перекладине выше уровня бёдер. При этом существует разное распределение нагрузки. Если выполнение происходит с согнутыми в коленях ногами, то большую нагрузку получают нижние и средние мышцы пресса. Если ноги прямые, то общая нагрузка значительно возрастает. Высшей точкой данного комплекса является подъём ног к перекладине.
Упражнения на бицепс
Главной целью большинства спортсменов, использующих перекладину в качестве тренажёра, является укрепление мышц рук. Упражнения на бицепс заключаются в выполнении подтягивании обратным хватом. Это означает, что руки должны быть развёрнуты ладонями к лицу мужчины.
Прокачка бицепса на турнике также нагружает мышцы по-разному. При начале сгибания большая нагрузка приходится на нижнюю и среднюю часть мышцы, а в само конце работают верхние участки. При разгибании руки происходит напряжение трицепса. Это упражнение помогает добиться гармонии в проработке рельефа рук.
Упражнения для спины
Упражнения для спины также заключаются в совершении подтягивании. Разница наблюдается лишь в выполнении хвата. Чтобы полноценно включить в работу широчайшие мышцы и иные группы спинных мышц, требуется браться широким хватом. При этом в процессе подтягивания перекладина должна оставаться за головой мужчины. Этот комплекс воздействует на круглые мышцы, придающие спине объём. Регулярное выполнение упражнений на турнике для спины помогут не только сделать её широкой, но также придадут рельеф.
Комплексные упражнения на турнике и брусьях
Вторым по доступности тренажёром, не требующим посещения спортивного зала, но позволяющего получить достаточную нагрузку на большое количество разнообразных групп мышц являются брусья.
Сочетание перекладины и брусьев может дать хороший результат. Комплекс подобных упражнений включает попеременное выполнение подходов сначала на одном, потом на другом снаряде.
Качественная тренировка будет включать подтягивания на перекладине с выполнением нескольких подходов. Далее можно перейти на брусья, где следует выполнить отжимания. Их рекомендуется выполнять также в несколько подходов.
Второй группой упражнений является прокачка пресса. Как это делать на перекладине, было разобрано выше. На брусьях необходимо совершать подъём ног под прямым углом, стараясь выполнить максимальное количество раз. Подходов в данном случае может быть всего два.
Курс Льюиса Армстронга
Льюис Армстронг создал одну из наиболее востребованных в мире спорта программ по подтягиванию. Она подходит как опытным профессионалам, так и людям, толком не умеющим подтягиваться. Результат становится очевиден уже на 4 недели занятий, когда достигается установленный норматив. Однако особых границ у этой схемы нет. Количество повторов упражнение можно расширить до 100 раз и выше за сутки.
Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. Каждые сутки спортсмена ждет новая программа и единственная их схожая черта – это утреннее отжимания. Делать их нужно максимально возможное количество раз и повторить так 3 подхода. Подтягиваться предстоит начать лишь через 5 часов после отжиманий. Видоизменять программу по собственному желанию недопустимо и в исключительных случаях можно убрать 1 раз отжимания. Выглядит тренировочный комплекс Льюиса Армстронга следующим образом:
В первый день спортсмена ждут 5 подходов на максимальной выкладке. Количество повторов зависит от его организма. Новичку хватит 5, а профессионалу 25; На вторые сутки программа строится по пирамидному признаку. Начинаются подтягивания с минимума, и с каждым подходом добавляется 1 повтор; Для 3 дня подготовлены 9 подходов и каждые 3 меняется хват. Количество подтягиваний сугубо индивидуальное. Для примера если спортсмен выполняет упражнение 15 раз, то сделать придется 9 подходов по 15 повторений; На 4 день количество подходов подбирается индивидуально в зависимости от возможностей атлета
Самое важное, чтобы их было как можно больше. В каждом из подходов нужно сделать одинаковое количество подтягиваний; Пятый день будет повторением наиболее тяжелых тренировочных суток.
Основная суть программы – это стараться сделать в новом подходе на 1 подтягивание больше. Постепенно мышцы будут все больше укрепляться, и цифра в сто повторений скоро покорится спортсмену. Однако перед столь тяжелой тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы, чтобы избежать травм.
Все программы тренировок подтягиваний рассчитаны на начальную силу спортсмена, поэтому нужно подбирать для себя комплекс, ориентируясь на этот критерий. Постепенно даже не умеющий вовсе подтягиваться человек сможет делать это упражнение наравне с профессионалами. Для этого достаточно усердно трудится и не опускать руки.
Достоинства
Преимущества данного метода:
Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.
Что необходимо турникмену
Спортсмен должен иметь в свободном доступе снаряд (жестко зафиксированная перекладина без дефектов), перчатки, эластичные бинты и «лямки» (страховочные ремни). Последние необходимы, чтобы обезопасить себя в случае срыва с турника. Как и в любом другом виде спорте не следует забывать о сбалансированном рационе и отдыхе.
Турникмен и бодитурникмен – в чем разница?
Турникмен нацелен на развитие ловкости, координации, выносливости. Бодитурникмен использует турник как инструмент для наращивания мышечной массы.
Главное, что не «впустую»!
Новомодное движение вносит серьезный вклад в развитие общества. Активный образ жизни и физическое развитие спортсмена является частью воспитательного процесса для подрастающего поколения – ровесники и ребята постарше становятся объектом подражания. Подумайте, сколько таких юнцов, увлекшись спортом глядя на своего кумира, не пристрастились к наркотикам. С появлением турникменов жизнь улиц преобразилась до неузнаваемости. Теперь, чтобы стать частью мира спорта, не обязательно идти в тренажерный зал. Достаточно выйти на дворовую площадку и уделить время для совершенствования самого себя!
Даже уличный спортсмен – это спортсмен!
Искусственно созданный термин «турникмен» не отменяет необходимости в грамотно составленной программе тренировок. Если не вникать в подробности, то любой человек, выполняющий упражнение на перекладине – это turnik-men. Привычным для каждого может считаться классическое подтягивание, любовь к которому прививается каждому парнишке на уроках физической культуры в школе. Более сложными, и, поэтому, наиболее интересными элементами, являются подъемы с переворотами, подтягивания на 1-й руке, «солнышко» и прочее. Занятия турникмена отличаются от тренировок профессиональных гимнастов более щадящим режимом. Упор делается, прежде всего, на физическое развитие и укрепление организма.
Ограничения
Турникменом способен стать каждый, независимо от возрастной или половой принадлежности. Превосходных результатов достигают те, кто с детских лет регулярно проводит тренировки. Однако, возрастных ограничений нет – заниматься можно начать и в 25, и в 40, и в 60 лет
Важно, иметь правильную программу, не перетруждаться и систематически заниматься
Занятия на турнике противопоказаны:
Людям, имеющим грыжи межпозвоночных дисков.
Страдающим избыточным весом.
С диагнозом остеохондроз и патологией подвижности позвонков.
Заболеваниями локтевого, плечевого суставов рук.
Есть ограничения для людей с кифозом и лордозом.
В любом случае перед началом тренировок обязательно обследуйтесь и получите консультацию врача.
Правила, которых следует придерживаться
Хват должен быть максимально удобным. Чтобы руки не проскальзывали, используйте в качестве средства для сцепления тальк. В холодную погоду надевайте перчатки со специальным противоскользящим покрытием.
Следите за правильным распределением веса. Для многих упражнений оптимальным будет положение: ноги скрещены или согнуты в коленях под прямым углом, спина прямая, кисти рук комфортно расположены на перекладине.
Движения должны быть плавными. Не делайте резких толчков, как и не задействуйте таз. Постепенно увеличивайте нагрузку, укрепляя мышечный каркас.
Профессионалы начинают с малого. Только после усвоения простых базовых упражнений следует переходить к более сложным.
Перед началом тренировки уделяйте достаточно времени разминке. Занятия с неразогретыми мышцами могут привести к серьезным травмам.
Чтобы улучшить технику, разнообразьте свою тренировку и не придерживайтесь каждый раз заданной последовательности. Чередуя элементы, вы не даете себе и своим мышцам «скучать».
Как тренироваться на турнике и брусьях
Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам. Обычно подтягивания, отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и делают их в разные дни. Однако ничто не мешает вам при должном уровне подготовки прокачивать все тело в одну тренировку и даже тренироваться каждый день.
Ниже вы можете увидеть простую и довольно распространенную программу, призванную развить целевую мускулатуру и повысить силовые показатели.
Крайне важным и обязательным элементом нашей тренировки является разминка. Любой пятиминутный комплекс, разогреет ваши суставы и связки, настроит их на рабочий лад. Обычно предтренировочный комплекс выполняется «сверху-вниз», то есть сначала мы займемся шеей, а потом дело дойдет до бедер и голеностопа. Итак:
Разминка
Шея. Прижимаем подбородок груди и остаемся в таком положении на одну-две секунды.
Растягиваем наши трапеции: для этого нужно аккуратно взяться за голову и опускать её вниз к плечу. Сделайте так пару раз в каждую сторону, после чего немного повращайте шеей.
Хорошо разогрейте грудные мышцы: сцепите руки в замок и тяните их назад, потом поднимите их вверх.
Спина. Возьмитесь за опору и откиньтесь назад, выпрямив ноги — вы должны почувствовать растяжение широчайших.
Упражнения для косых мышц живота знают все — это обычные наклоны туловища в сторону.
С трицепсом сложнее: заводим согнутую руку за голову, кладем её чуть пониже шеи, а второй рукой тянем за локоть. Повторяем зеркально и для другой руки.
Повращайте плечами, хорошенько разомните их.
Для ног нужно поделать выпады вперед и в сторону, а также обязательно размять коленные суставы. Поставьте ноги на ширину плеч, перенесите вес тела на одну из сторон, приседая на ногу. Потом встаньте и повторите движение в другую сторону. Поставьте ноги вместе, положите руки на колени и вращайте ними — так вы разомнете коленные суставы.
Программа тренировок
Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3-х дневного тренинга. Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить восстановление мышц, а следовательно и рост.День 1
Подтягивания широким хватом. В этих упражнениях лучше стараться выполнить максимальное количество повторений в каждом подходе. Попробуйте, например, сделать от 70-ти раз за тренировку — это будет отличным испытанием для ваших мышц.
Подъем ног в висе — замечательное упражнение на пресс, которое, однако, очень сильно загружает ваши предплечья. Поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 раз. Сначала просто поднимайте колени к груди. Становясь сильнее вы перейдете к подъемам прямых ног на 90 градусов, а после — и к касаниям ногами верха перекладины. Разнообразные упражнения на пресс на турнике описаны в статье.
Чтобы окончательно добить спину и руки, выделите время для освоения подтягиваний на одной руке. Это очень продвинутое движение, но чем раньше вы начнете пытаться — тем быстрее научитесь.
День 2
Отжимания на брусьях в трицепсовом или грудном стиле. Постарайтесь сделать максимальное количество раз в четырех подходах.
Подъем ног с опорой на брусья. Выходим в положение для обычных отжиманий и стараемся сделать «уголок», то есть удержание прямых ног под углом 90 градусов.
Упражнение на мышечную выносливость: делаем отжимания, но после каждого повтора переставляем руки ближе к концу снаряда. Задача — одолеть всю длину брусьев и вернуться на исходную.
День 3
Подтягивания обратным хватом, или, если вы достаточно сильны, то попробуйте научиться делать выход силой — это упражнение поможет развить верхнюю часть груди.
Этот день лучше всего посвятить изучению различных силовых элементов, таких, например, как подъем переворот и выходы силой.
В любой день тренировок важно соблюдать рацион и правильно составлять меню питания для наращивания мышечной массы. И тогда отличные результаты не заставят вас ждать.. Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту
Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту.
Не забывайте про ноги. Обязательно выделите день, в который вы будете делать приседания, выпрыгивания и подъемы на носки.
И самое главное — тренируйтесь упорно и не пропускайте занятия, ведь только тогда вы сможете достичь нужных вам результатов.
Заниматься как Льюис Армстронг
Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?
Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема
Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.
Программа занятий по дням следующая:
В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.
Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.
За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.
Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.
Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.
wodloft.ru
10 лучших упражнений на домашнем турнике
Оговоримся — лишь с одним снарядом, каким бы он ни был, абсолютно гармоничная тренировка не получится никогда. Однако даже имея в распоряжении один турник, можно составить вполне себе полноценное занятие, зацепив нагрузкой максимум мышц и сделав особенный акцент на мышцах корпуса и кора.
1. Подтягивания обратным хватом
3 сета по 10 повторов
Подтягивания обратным хватом неплохо развивают бицепсы, мышцы спины и способствуют стабильности плечевого сустава. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом: ладони на себя, хват на ширине плеч. Подтянись вверх так, чтобы подбородок поравнялся с перекладиной (А). Задержись в этом положении на секунду, после чего выпрями руки и вернись в исходное положение (Б). Сделай вдох-выдох и продолжи.
2. Обратные шраги
3 сета по 8 повторов
Это упражнение поможет тебе нагрузить низ трапециевидной мышцы и мышцы плечевого пояса. Трапециевидная мышца отвечает за здоровье плечевых суставов и осанку. Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Вытяни руки (А). Не сгибая рук в локтях, опусти плечевой пояс вниз, подтянув себя на несколько сантиметров вверх (Б). Задержись на секунду в этом положении, после чего вернись в исходное и сразу же повтори.
3. Дворники
3 сета по 10 повторов
Одно из лучших упражнений из гимнастического арсенала на мышцы кора. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом. Подними ноги до почти вертикального положения. Поверни ноги влево, стараясь довести их до горизонтального положения (А). Сразу же начни движение в обратную сторону и, вернувшись в исходное, опусти ноги вправо (Б). Это 1 повтор.
4. Подтягивания широким хватом
3 сета по 10 повторов
Классическое упражнение и непревзойденный хит в тренировке широчайших. Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху, хват шире плеч. Грудь подай вперед, немного прогнувшись в грудном отделе (А). Подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение. Упражнение отлично помогает развить ширину спины и придать фигуре V-образные очертания.
5. Отжимания
3 сета по 12 повторов
Чтобы сбалансировать множество тяговых движений этой тренировки, нагрузи грудные, трицепсы, дельты и переднюю часть кора. Поставь свой съемный турник на землю и встань в упор лежа, поставив ладони на рукоять турника, хват чуть шире плеч (А). Не прогибаясь в пояснице, опустись на согнутых руках вниз (Б). Вернись в исходное. Если твой турник не снимается, выполняй обычные отжимания, поставив ладони шире плеч пальцами наружу.
6. Скалолаз
3 сета по 10 повторов
Мало нагрузки на спину — примись за это упражнение. Возьмись за гриф широким хватом, ладони от себя. Подтянись вверх. Теперь, не опускаясь вниз, сместись как можно больше влево (А). Вернись в исходное положение, вновь подтянись и сместись вправо (Б). Каждое подтягивание со смещением считай за 1 повтор.
7. Полумесяц
3 сета по 8 повторов
Чтобы проработать кор со всех сторон, проверь его на прочность следующим образом. Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Подними прямые ноги к перекладине (А). По широкой дуге вправо опусти ноги вниз, сохраняя корпус вертикальным (Б). Вернись в исходное положение и опусти ноги через левую сторону. Движение в каждую сторону считай за 1 повтор.
8. Негативные подтягивания
3 сета по 10 повторов
А теперь немного выносливости для плечевого пояса. Встань на стул, стоящий рядом с перекладиной. Повисни на перекладине на согнутых руках, хват обратный, ладони на себя (А). Медленно, досчитав до 10, опустись на прямые руки (Б). Вновь встань на стул и повтори.
9. Подтягивания за голову
3 сета по 8 повторов
Чтобы повысить гибкость в плечевых суставах, сделай следующее. Возьмись за перекладину широким хватом, ладони от себя (А). Теперь, сохраняя корпус вертикальным, подтянись как можно выше, заводя турник за затылок (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и продолжи подход.
10. Взрывные подтягивания
5 сетов по 5 повторов
Это упражнение повысит твои скоростно-силовые способности и добавит еще немного мышц. Повисни на перекладине широким хватом. Подтянись рывком (А) и так быстро, чтобы в верхней фазе перехватиться руками поуже (Б). Подконтрольно опустись на прямые руки. Это 1 повтор. Теперь вновь во взрывной манере подтянись, но поменяй в прыжке хват обратно на широкий. Продолжай менять хваты до окончания подхода.
mhealth.ru
Какие упражнения можно делать на турнике и брусьях настенных
Вы не поверите, но с помощью турника и брусьев можно загрузить ВСЕ основные группы мышц. Накачать плечи, грудь, бицепсы, бедра, подтянуть пресс и ягодицы все реально. Главное захотеть!
Укрепляем плечи, руки:
Подтягивание на турнике. Руки на ширине плеч. Работает спина и бицепсы. Чем медленнее Вы опускаетесь, тем больше подключаются в работу и трицепсы.
Как и предыдущее упражнение, но достаем затылком до перекладины. Очень трудное упражнение для новичков, но со временем все получится!
Подтягивание узким хватом, ладони на себя. Отлично загружаются бицепсы и чуть меньше большая грудная мышца.
Прокачиваем грудь:
Упор на брусьях, отжимаемся. Работает большая грудная мышца и трицепс. Чем шире брусья, тем больше нагрузка на грудь и меньше на трицепс. Если брусья узкие, больше работает трицепс.
Облегченный вариант — отжимания от брусьев, ноги на полу.
Работаем над прессом:
Вис на турнике, поднимаем согнутые в коленях ноги до груди. Работают мышцы живота.
Вис на турнике, поднимаем выпрямленные ноги касаясь носками до перекладины. Прекрасно загружается брюшной пресс и все мышцы спины.
Вис на турнике, поднимаем согнутые в коленях ноги вправо, влево. Работают косые мышцы живота (талия).
Упор на брусьях, поднимаем и разводим в стороны ноги (работают те же мышцы).
Вис на турнике на ногах (согнутые колени на перекладине), поднимаем туловище касаясь локтями коленей.
Качаем ноги:
Руки вытягиваем вперед и приседаем. Старайтесь не отрывать пятки от пола и приседать не глубоко, как бы садясь на невысокий стул.
Держась за брусья, приседаем на одной ноге, другая вытянута на весу вперед (пистолет). То на левой, то на правой.
Продолжаем приседать не держась за брусья.
Во всех упражнениях работают бедро, голень и ягодичные мышцы.
Конечно, турник и брусья не заменят все возможные тренажеры, но ежедневно, даже мимоходом подтянувшись на турнике, Вы получите пользу. А если вы установили не просто турник и брусья, а атлетический уголок с турником, брусьями, наклонной скамьей, парой гантелей и штангой,то вы сможете полноценно заниматься в Вашем личном домашнем спортзале!
Кстати, и о Вашем ребенке не забудьте — детский спорт уголок с турником, канатом, гимнастическими кольцами, веревочной лестницей сделает Вашего наследника крепким и здоровым!
Упражнения на брусьях настенных
Брусья и ваш собственный вес – вот и все спортивное оборудование, необходимое для создания потрясающей мускулатуры грудных мышц, трицепсов и вспомогательных мышц плечевого пояса. Ну и ваше желание, конечно!
Поистине, это идеальный спортивный тандем, функционирующий гармонично и согласованно – отжимания на брусьях как были эффективнейшим способом накачать грудные мышцы и трицепсы, так и остались. При этом вы сами можете регулировать степень нагрузки: достаточно просто изменить положение рук.
Какие мышцы испытывают нагрузку во время отжимания на брусьях
Большая грудная мышца. Это крупная, толстая, веерообразная мышца всей верхней части грудной клетки и формирующая переднюю стеку подмышечной впадины. Грудная мышцы приводит в действие плечевую кость, поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину – что, по сути, и происходит в момент отжимания на брусьях.
Трицепс – трехглавая мышца разгибатель задней группы плеча. Занимает всю заднюю сторону плеча и состоит из трех головок (длинной, латеральной и медиальной).
Отжимание на брусьях задействует механизмы мышечной координации на все 100 %. Главная нагрузка, как правило, ложится на трицепсы, поэтому в течение непродолжительного времени регулярных занятий вы заметите благоприятные изменения вашей фигуры. Во-первых, визуально расширятся плечи за счет значительного увеличения дельт. Во-вторых, контуры грудных мышц станут более заметными. В-третьих, сформируется превосходная осанка настоящего культуриста, красивая и эффектная.
Между прочим, отжимания на брусьях с отягощением являются отличным предваряющим упражнением для дальнейших жимовых занятий, в том числе и жима лежа. Включая в комплекс спортивных упражнений вначале упражнения на брусьях, а потом жимы, вы повышаете эффективность каждого вида в разы!
Правила выполнения упражнений на спортивных брусьях
Ширина брусьев должна быть немного больше ширины плеч. Не допускайте большой разницы между этим расстояниями – иначе появляется риск травмы некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса.
Начинайте отжиматься без отягощений. Только привыкнув к собственному весу, можно увеличивать нагрузку.
Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Нижняя позиция в этом случае более травматична.
Наклоняя торс вперед, следует опускаться между брусьями медленно, сопротивляясь гравитации на пути вниз, чтобы избежать повреждений грудной мышцы. Опускайтесь полностью, пока кисти не окажутся на уровне подмышек – только так вы активизируете трицепсы и грудную мышцу. И не включайте отягощения, пока не сможете уверенно опускаться и подниматься до конца.
Пауза в нижнем положении не должна превышать двух секунд. Поднимаясь, сохраняйте наклон корпуса вперед – это обеспечит нагрузку на нижние отделы груди.
Повторяйте упражнения на брусьях столько раз, сколько сможете. Не в силах завершить полный подъем – делайте на максимально доступную вам высоту.
Упражнение на брусьях можно немного модифицировать, если вы желаете сделать акцент на развитие определенных мышц. Для этого нужно просто перераспределить нагрузку. Например, для большего упора на трицепсы, во время опускание держите руки ближе к торсу (не разводить в стороны локти, они должны быть обращены назад), ноги – прямо, подбородок поднят. И не наклоняйтесь вперед!
При акценте на грудь рекомендуется расширять хват – то есть выполнять упражнения на брусьях, расстояние между которыми варьируется от стандартного до широкого. Во время занятия руки сводятся перед собой и поворачиваются верхние части рук. Учтите, что оптимальным считается хват не намного шире плеч, и угол между локтями и туловищем не должен превышать 45 градусов. Подъем при упоре на грудные мышцы должен быть полным.
Упражнения на брусьях следует повторять от 8 до 15 раз с короткими интервалами между сетами. Если вы можете выполнить 15 повторений без лишнего напряжения, увеличивайте нагрузку отягощением.
Следите за техникой – в первую очередь эффективность зависит от нее, а не от нагрузки. Однако, привыкнув к определенной нагрузке, ее необходимо увеличивать (прикреплять груз к ремню на поясе)
Польза отжиманий на брусьях
Верите вы или нет, но именно отжимания на брусьях нагружает больше мышц, чем жим лежа. Если обратиться к истории и вернуться в 50-е годы, то выяснится, что отжимания на брусьях с отягощением пользовались репутацией отличного базового упражнения для груди. Но волна технического прогресса и жажда наживы первых производителей спортивного оборудования привели к появлению многочисленных тренажеров и различных дополнительных приспособлений. Одним из таких нововведений стала всем знакомая скамья для жима лежа, и популярность отжиманий перешла к жиму лежа.
Конечно возникает очевидный вопрос: а почему так легко отказались от якобы более «сильного» упражнения в пользу другого. Ответ на этот вопрос не так однозначен и кроется в области слухов и репутации, а именно: отжимания на брусьях с отягощениями имеют устоявшуюся славу травмоопасного упражнения.
А если продолжить сравнение, то конечно важно отметить, что для отжиманий на брусьях не нужны ни наблюдатели, ни страховочные средства. Как и в жиме лежа, в нем главная нагрузка ложится на трицепсы, однако при этом трицепсам «аккомпанируют» все мышцы верха туловища, включая грудные и широчайшие. Это упражнение отлично развивает нижние и внешние участки грудных мышц, и при регулярном его выполнении вы очень скоро отметите как «подрезались» ваши грудные.
Работающие мышцы при отжиманиях на брусьях:
грудные мышцы
трицепсы
дельтовидные мышцы
широчайшие мышцы
Акценты
Акцент на грудь:
Нейтральный хват чуть шире плеч.
Наклон вперед при опускании.
Локти слегка развернуты в стороны.
Внизу остановка в точке комфортной растяжки.
Подъем вверх до распрямления рук.
Акцент на трицепсы:
Нейтральный хват на ширине плеч.
При опускании туловище прямое, подбородок поднят.
Локти близко к телу.
Внизу остановка в точке комфортной растяжки.
Подъем вверх до распрямления рук.
Упражнения на турнике и брусьях
Турник — древнейший гимнастический снаряд, который представляет собой круглую перекладину, горизонтально укрепленную между двумя стойками. Еще в Древней Греции его использовали для подготовки олимпийцев к спортивным состязаниям. Тренировки на турнике подойдут представителям как сильного, так и слабого пола. Брусья навесные— это гимнастический снаряд, имеющий вид двух параллельных горизонтальных шестов на стойках, бревне или вольные.
Упражнения на турнике и брусьях способствуют развитию мышц рук, груди, спины и пресса. Кроме того, увеличивается сила пальцев, и укрепляются кисти. Трюки на турнике и брусьях полезны для развития силы торса и ловкости. Пользу для здоровья и фигуры дают подтягивания на турнике. Это упражнение довольно трудно выполнять, зато оно дает видимый эффект — выделяется рельеф рук, тренируются мышцы спины и груди. Строго говоря, подтягивания на турнике можно заменить на вис. Только висеть нужно минимум две-три минуты два раза в день. Вы несомненно заметите улучшение осанки. Во время виса вытягивается позвоночник. Регулярные упражнения на турнике сделают вашу спину прямой и стройной, а осанку подтянутой.
Упражнения на брусьях и турнике задействуют почти все группы мышц. Укрепляются грудные мышцы, мышцы плечевого пояса, мышцы спины и пресс. Различные упражнения задействуют определенные группы мышц.
Развитию мышц плечевого пояса способствуют отжимания на брусьях. От положения рук и наклона туловища зависит распределение нагрузки на различные группы мышц. Трицепсы тренируются, если во время подъема руки максимально прижаты к туловищу, грудные мышцы — если руки разводятся в сторону.
Подъем согнутых и прямых ног на брусьях развивает мышцы брюшного пресса. Все без исключения мышцы пресса задействованы при подъемах согнутых и прямых ног с поворотом корпуса или с разведением ног в стороны. Такое упражнение помогает подтянуть мышцы бедер.
Тренировки на турнике и брусьях должны быть регулярными, только тогда можно добиться желаемого результата.
Активируемые мышцы
Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.
Большая грудная мышца – это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок – ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко. Посмотрите на фотографии бывшего Мистера Олимпия – Франко Коломбо, и вы увидите одну из лучших сепарации всех времен.
Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.
Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс – это трехглавая мышца. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно виден прямо над локтем.
Правильная техника выполнений отжиманий на брусьях
Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.
Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.
Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!
После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.
Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.
Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.
Важные замечания
Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей. Более того, вы быстро заметите у себя толстые прорисованные грудные мышцы и длинные головки трицепсов. Вам не кажется, что это неплохой результат для упражнения, которое претендует на забвение?!
Подтягивания
В большинстве школ физкультурные программы обязывают детей подтягиваться тем или иным способом. Для многих взрослых этого оказалось достаточно, чтобы запомнить подтягивания как «болезненное» упражнение, бесполезное для построения мышечной массы. Школьная версия подтягиваний, как правило, подразумевает узкий супинированный хват, который сосредотачивает усилия на сгибателях локтей.
Это действительно делает упражнение почти бесполезным для построения широкой, мускулистой спины. Но при правильном выполнении подтягивания становятся великолепным движением для развития верха тела. Приложив некоторые усилия, вы вскоре можете обнаружить, что широчайшие мышцы спины разворачиваются подобно крыльям – стоит вам только поднять вверх руки.
Активируемые мышцы
Подтягивания обеспечивают качественную проработку мышц спины и бицепсов.
Широчайшие мышцы спины расположены по большей части в середине корпуса, чем вверху. Снизу волокна начинаются в районе грудного позвонка, гребешка подвздошной кости и грудопоясничной фасции (плотного «листа» соединительной ткани в районе поясницы) и сходятся подобно вееру к верхней части плечевой кости, крепясь неподалеку от плечевого сустава.
Волокна этой сложной мышцы имеют несколько различных углов тяги в зависимости от их места крепления. В общем, главная функция всех волокон, действующих вместе – это тянуть плечевую кость назад, приводить ее к торсу и проворачивать руку в плечевом суставе. (Например, если ладонь изначально смотрит вперед, то широчайшая мышца спины поворачивает ее против часовой стрелки так, чтобы она смотрела назад.) Волокна нижней части широчайшей мышцы имеют более прямую линию тяги, когда рука поднята вверх на угол примерно в 30 градусов выше горизонтали. У средних волокон наиболее прямая линия тяги складывается при положении рук на уровне середины груди. Верхние волокна лучше активируются, когда плечо (верх руки) находится чуть выше высоты плеч. Работа руками прямо над головой активирует средние и нижние части мышц наиболее эффективно.
Большую часть ширины спины сразу под руками в районе подмышек составляют большие круглые мышцы (teres major) (а не широчайшие спины). Когда они расширяются, то вы чувствуете себя, так, как будто у вас растут крылья. Большая круглая мышца относится к лопаточной группе, так как начинается на нижнем углу лопаточной кости, а крепится в том же районе плечевой кости, где и широчайшая мышца спины, но несколько выше. Так же, как и широчайшая, большая круглая мышца приводит и поворачивает внутрь плечевую кость. Еще она помогает опускать ее из положения, когда рука вытянута вперед. Так как большая круглая мышца начинается на лопаточной кости, она лучше активируется при работе рук на уровне середины груди или прямо над головой.
Бицепс состоит из двух головок. Короткая головка бицепса начинается на передней части лопаточной кости рядом с плечевым суставом и спускается вниз вдоль внутренней поверхности плечевой кости. Сливаясь с длинной головкой бицепса, она образует общее бицепсовое сухожилие, которое пересекает локтевой сустав спереди и крепится к лучевой кости предплечья рядом с локтем. Длинная головка бицепса начинается на подгленоидном наросте на лопаточной кости прямо над плечевым суставом. Она имеет очень длинное сухожилие, пересекающее плечевой сустав, и поэтому ее работа зависит от позиции плеча. Длинная головка бицепса получает механические преимущества в растянутом состоянии, например, при сгибаниях рук, когда локти отведены назад, и теряет их при выдвижении локтей вперед в том же самом упражнении. Длинная головка залегает вдоль внешней части плечевого отдела руки и вместе с короткой головкой крепится к лучевой кости с помощью бицепсового сухожилия. Поскольку мышечное брюшко длинной головки бицепса на самом деле очень короткое (у нее длинное сухожилие), то ее утолщение быстрее увеличивает пик бицепса, чем увеличение размера короткой головки. Пик длинной головки бицепса особенно хорошо выражен при взгляде на согнутую руку сбоку.
Обе головки бицепса служат мощными флексорами предплечья, а поскольку бицепсовое сухожилие крепится к лучевой кости, то еще и супинаторами кисти (разворачивают ее к потолку). Во время сокращения они тянут лучевую кость из положения над локтевой костью в позицию за нее, тем самым переводя кисть из пронированного в супинированное положение.
Правильная техника выполнений подтягиваний на турнике (перекладине)
Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Правда, более значительная активация больших круглых мышц достигается хватом несколько более широким. На работе широчайших мышц спины это никак не сказывается, а круглые мышцы слегка широкий хват ставит в более выгодные условия для тяги и растяжки (то есть для расширения спины).
Хват пронированный, то есть ладони смотрят от вас. Хотя супинированный хват (ладони смотрят на вас) сильнее активирует бицепсы, его недостаток в том, что малые по отношению к бицепсу сгибатели локтевого сустава в таком положении устают быстрее. Если возможно, встаньте на подставку или скамейку, чтобы перекладина находилась на уровне груди, а не подбородка. Применение кистевых ремней рекомендуется людям со слабым хватом и/или тем, кто считает, что их бицепсы и другие сгибатели локтевых суставов устают раньше спины.
Сойдите с подставки, согните ноги в коленях (чтобы они не касались опоры) и медленно (за три-пять секунд) опустите себя в нижнюю позицию до полной растяжки верха спины. Задержитесь на пару секунд перед подъемом. Такой прием позволит широчайшим и большим круглым мышцам спины полнее растянуться перед сокращением, что повысит их активацию.
Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне верха груди. Не останавливайтесь только потому, что подбородок дошел до нее. Пытайтесь прогнуть спину и подтянуть себя как можно выше, для того чтобы обеспечить полное сокращение всех участвующих в работе мышц (трапеций, ромбовидных и т.д.), помимо широчайших и больших круглых мышц спины.
Важные замечания
Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают не вокруг его полезности, а вокруг ширины хвата. Запомните раз и навсегда, что подтягивания за голову широким хватом, подтягивания сильно широким хватом не эффективны и травмоопасны. Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. А значит не способствует их качественной проработке. Это пустая трата времени и сил.
Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений.
Итоги
Для тех, кто не хочет «таскать железо», эти два простых упражнения будут бесценной находкой в плане накачки верхней части тела. Отмечу, что не будет такого эффекта, как например в бодибилдинге или пауерлифтинге, но выглядеть красиво Вы будете – это я Вам гарантирую. Умеренный объем, сила, рельеф и крепкая сердечно-сосудистая система – за это стоит бороться!
Программа
1 день – брусья (тяжелый день)
2 день – отдых
3 день – брусья (легкий день)
4 день – отдых
5 день – турник (тяжелый день)
6 день – отдых
7 день – турник (легкий день)
8 день – отдых
О программе
Данная программа (система) состоит из восьмидневного цикла, на протяжении которого Вы будете правильно нагружать свой организм, а также давать ему отдых, и полностью восстанавливаться после каждой тяжелой тренировки.
Важно знать то, что мышцы после физической нагрузки восстанавливаются 4 дня, а полная фаза суперкомпенсации (это когда Ваши мышцы самые сильные) наступает на 7-10 день. Это аксиома каждого здравомыслящего спортсмена. Вот почему так важно делать одно базовое упражнение на определенную группу мышц раз в неделю!
Как Вы уже заметили в программе присутствуют «тяжелые» и «легкие» тренировки (дни). «Тяжелая» тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а «легкая» – это вторая тренировка в неделю – тренировка на технику. Для чего они нужны?
Так как мы практикуем тренировки, направленные на разрушение мышечных волокон, то «тяжелая» тренировка на каждую группу мышц должна проводиться один раз в 7 дней. Только в этом случае мы будем иметь уверенный рост мышечной массы.
Но для того, чтобы не потерять с таким трудом увеличенный в ходе тренировок уровень креатинфосфата, я советую делать две тренировки в неделю, но при этом вторая тренировка не должна приводить к разрушению мышечных волокон!
Как проводить «легкую» тренировку? Да очень просто! Нужно отталкиваться от результатов «тяжелой» тренировки, а именно «легкая» тренировка должна быть легшее в 2 раза «тяжелой». К примеру вы в «тяжелый» день выполнили 10 повторений, то в «легкий» день нужно выполнить всего 5, то есть половину! Если же Вы выполнили нечетное количество в «тяжелый» день, например 7, то «легкий» делим на два, и округляем до минимума – 3 раза.
А теперь давайте поговорим о подходах и повторениях.
5-6 повторений развивают силу и мощность, 7-12 повторений дают мышечный объем и рельеф, 13-20 повторений развивают мышечную выносливость, и выносливость сердечно-сосудистой системы.
Если Ваш организм сильно ослаблен, то начинать стоит с 3-х подходов, в последствии увеличив число подходов до 5-ти.
Сразу возникает вопрос почему 5 подходов, а не 7 или 10? В истории бодибилдинга было замечено, что именно это число подходов способствует росту мышечных волокон!
Итак, самое главное, и хитрое – правильное наращивание нагрузки! Используйте старую русскую пословицу: «Спешка нужна лишь при ловле блох!»
Форсирование событий при наращивании нагрузки зачастую приводит к травмам. Это вторая аксиома спортсмена!
Запомните! С каждой тренировки Вы должны уходить «голодными»! Тренировка должна длиться не более 45 минут.
Наращивание нагрузки должно выглядеть так:
Цикл первый
3 х 5 (это 3 подхода по 5 повторений)
1 день – брусья (тяжелый день) – 3 x 5
2 день – отдых
3 день – брусья (легкий день) – 3 x 2
4 день – отдых
5 день – турник (тяжелый день) – 3 x 5
6 день – отдых
7 день – турник (легкий день) – 3 x 2
8 день – отдых
Цикл второй
Добавляем одно повторение в каждом подходе. В итоге получается так:
1 день – брусья (тяжелый день) – 3 x 6
2 день – отдых
3 день – брусья (легкий день) – 3 x 3
4 день – отдых
5 день – турник (тяжелый день) – 3 x 6
6 день – отдых
7 день – турник (легкий день) – 3 x 3
8 день – отдых
В каждом новом цикле добавляется одно повторение! То есть на третьем цикле будет 3 x 7, на четвертом 3 x 8, и так постепенно выходим на 3 x 12. Ура! Система в три подхода выполнена!
Теперь добавляем 4 подход!
Важно знать, что прогрессировать постоянно наращивая нагрузку невозможно, так как может возникнуть застой результатов, и Вы лбом упретесь в стену! Нужно давать организму отдых после добавления каждого нового подхода! А именно снова вернуться к пяти повторениям, но выполнять уже четыре подхода! Нагрузка с четырьмя подходами наращивается так же само, как и с тремя (смотрите выше). Аналогичная система и с пятью подходами. Все просто!
А теперь, о работе с грузом на поясе.
Когда Вы придете к результату 5 x 12, Вам нужно будет обзавестись монтажным поясом и эластичными бинтами для кистей рук. На пояс вешается груз в виде блина от штанги или гантели. Добавлять стоит по 2.5 – 5 кг, что бы не получить травму. Наращивание нагрузки происходит аналогично. Не стесняйтесь возвращаться к пяти повторениям, и постепенно увеличивая их до двенадцати, при каждом новом шаге вперед!
Ну и вместо заключения
Перед началом тренировки разогрейтесь (бег трусцой), сделайте легкую разминку суставов, но не растягивайтесь!
В конце тренировки делайте растяжку поработавших мышц. Не до, а именно после! Так как растяжка расслабляет мышцы и нервную систему!
На уроках физкультуры дети стараются научиться подтягиваться любым способом. Собрав волю в кулак, юные спортсмены под громкие указания учителя физкультуры с усилием пытаются выполнить хотя бы несколько подтягиваний. Будучи взрослыми, мы продолжаем свои тренировки на турнике, стремясь сделать максимальное количество повторов. Стоит ли игра в подтягивания свеч, и как этот вид упражнений влияет на нашу силу и красоту?
Польза от подтягиваний на турнике очевидна. Турник значительно улучшает осанку. Подтягивания и даже простой вис на перекладине способствует выпрямлению позвоночника.
Программа подтягиваний на турнике включает виды упражнений, тренирующих различные группы мышц. Регулярные занятия на перекладине помогают развивать великолепную атлетическую фигуру. Методика подтягивания на турнике с высокой нагрузкой заставляет работать практически все мышцы. Сразу добиться долгосрочного видимого результата не удастся. Вам понадобятся терпение, нацеленность на результат и упорные тренировки.
Перед началом занятий важно сделать легкую разминку суставов, но не растягиваться сильно.
Для достижения здоровой и красивой фигуры существуют различные виды подтягиваний на турнике:
Подтягивания на турнике узким хватом
Школьная программа подтягиваний на турнике предполагает узкий супинированный хват, который сосредотачивает усилие на сгибании локтей. Подтягивания на турнике узким хватом отлично развивают бицепсы, широчайшие мышцы спины, зубчатые мышцы, мышцы предплечий и задние пучки дельтовидных мышц. В исходном положении нужно повиснуть на турнике и развернуть кисти рук ладонями к себе. Расстояние между руками должно составлять не более 30 см.
Техника подтягивания на турнике узким хватом предполагает движение вверх, до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины. Вы почувствуете, как напрягаются бицепсы и широчайшие мышцы спины. Немного задержавшись в верхней позиции, плавно опуститесь в исходное положение. Затем без передышки, старайтесь выполнять нужное количество повторов.
Подтягивания на турнике широким хватом к груди
Из всех способов подтягивания на турнике это самый полезный и сложный. Крайне редко в спортивном зале можно встретить спортсмена, выполняющего правильное подтягивание на турнике широким хватом. Данное упражнение оказывает комплексную нагрузку на мышцы рук, а также на широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы. Методика подтягивания на турнике широким хватом к груди предполагает обхват перекладины ладонями от себя, руки при этом нужно держать на расстоянии, превышающем ширину плеч (чем шире, тем лучше). Начинайте выполнять подтягивания, стараясь дотронуться грудью до перекладины. В верхней точке сделайте паузу на 1 секунду, и потом плавно вернитесь в исходное положение. Если в первое время вам с трудом даются подтягивания на турнике широким хватом до уровня груди, выполняйте упражнение, насколько сможете, постепенно стараясь достичь нужной точки.
Подтягивания на турнике за голову
Это популярный, но травмоопасный способ подтягивания на турнике. Подтягивания на турнике за голову тренируют парные круглые мышцы, трапециевидные, а также середину широчайших мышц спины. Ширина хвата, как и в предыдущем упражнении. Старайтесь подтягиваться, не прогибаясь в спине. Держите ноги прямо, в одну линию с корпусом. Правильное подтягивание на турнике за голову предполагает направление локтей вниз, но не назад. Если вы наблюдаете у себя плохую подвижность плечевых суставов, подтягивание на турнике за голову при частом и неосторожном выполнении может повлечь за собой серьезные травмы.
Подтягивания на турнике средним обратным хватом
Основной акцент при выполнении подтягиваний на турнике обратным хватом идет на широчайшие мышцы спины и бицепсы. Возьмитесь за перекладину ладонями на себя хватом, равным ширине плеч. Схема подтягиваний на турнике средним обратным хватом призывает вначале движения сосредоточиться на отведении плеч вниз, и во время подтягивания – назад.
В конце тренировки рекомендуется делать растяжку поработавших мышц. Растяжка способствует расслаблению мышц и нервной системы.
Различные виды подтягиваний на турнике позволяют внести разнообразие в однообразную систему тренировок.
Важно соблюдать технику подтягивания на турнике. Ведь именно правильный подход к упражнениям способен повысить результат тренировки. Важные моменты в схеме подтягиваний на турнике:
Правильный хват. Чтобы обеспечить надежность хвата, плотно обхватите перекладину, соблюдая необходимую технику.
Контроль дыхания. При движении вверх делайте вдох, при опускании – выдох.
Отсутствие рывков. Подтягиваться нужно плавно за счет мышц спины.
Безопасный спуск. Важно обращать внимание на негативную фазу упражнения.
Подтягивания на турнике – это отличный способ добиться красивой и привлекательной фигуры!
trenager.com
Упражнения на турнике — польза, правила выполнения
Перекладина, или как ее еще называют турник, является одним из снарядов для занятий спортивной гимнастикой. Упражнения на турнике входят в программу общей физической подготовки детей в школах, потому как выполнение элементов на этом снаряде является профилактикой заболеваний позвоночника.
Турники можно увидеть практически в любом спортивном зале или спортплощадке, многие приобретают навесной настенный турник для занятий дома или устанавливают перекладину в дверном проеме. Такой популярностью этот гимнастический снаряд пользуется потому, как регулярное выполнение упражнений на турнике способствует снижению веса, укреплению бицепсов и трицепсов, а также улучшает осанку.
Подтягивания и другие упражнения на турнике для всех групп мышц начинающим выполнять довольно сложно. Прежде всего, необходимо подготовить мышцы к такой физической нагрузке. Первые несколько месяцев тренировок следует посвятить наращиванию мышечной базы – только в таком случае есть смысл пробовать выполнять сложные элементы. Тем, кто хочет при помощи упражнений на этом снаряде сбросить лишний вес, следует помнить, что достичь положительного результата можно лишь в сочетании регулярных тренировок с соблюдением режима правильного питания.
Перед непосредственным выполнением упражнений на турнике необходимо растянуть мышцы и связки 2-3 мин повисев на перекладине. Такая растяжка не только подготавливает тело к выполнению элементов, но и способствует улучшению состояния межпозвоночных дисков и является профилактикой заболеваний позвоночника
Упражнения на турнике для всех групп мышц
Выполнение упражнений на перекладине способствует проработке большинства мышечных групп, а именно:
Мышц спины и пресса;
Бицепсов;
Кистей рук — силы хвата;
Предплечий и грудных мышц.
Итак, выполнив короткую разминку, можно приступать к непосредственному выполнению упражнений на турнике. Основным упражнением для получения нагрузки на бицепсы и предплечья является подтягивание. Для проработки бицепсов выполнять подтягивания необходимо развернув кисти рук вовнутрь к лицу (обратный хват). При желании увеличить нагрузку на бицепсы, руки во время подтягиваний следует ставить как можно уже (максимум на ширине плеч). Для того чтобы нагрузка была максимальной на мышцы предплечий, руки во время подтягиваний должны находиться в прямом хвате.
Задняя дельтовидная мышца и кисти рук получают нагрузку при выполнении любого вида подтягиваний. Кисти рук подвержены нагрузке от хвата, из чего следует, что для укрепления кистевых суставов и увеличения силы хвата, достаточно статически повисеть на турнике.
Для того чтобы прокачать мышцы пресса, необходимо свисая на турнике выполнять подъемы согнутых или прямых ног. Это упражнение довольно сложно выполнять на перекладине, так как опоры для спины на ней нет. Технически правильно выполнить это упражнение на турнике очень сложно, в особенности новичкам. Поднимать ноги нужно быстро, а вот опускать медленно. Важно следить за тем, чтобы ноги и туловище не раскачивались, иначе нагрузка на мышцы пресса будет недостаточной.
Для тех, кто хочет при помощи перекладины одновременно задействовать все группы мышц, существует упражнение – подъем с переворотом. Это довольно сложное в выполнении упражнение, требующее хорошей физической подготовки. Достаточно после недолгой разминки выполнять 4-5 блоков по 15 повторений этого упражнения на турнике, чтобы прокачать мышцы всего тела и сформировать атлетическую фигуру.
Выполняется подъем с поворотом из положения виса, руки располагаются в любом удобном для исполнителя хвате. Закрепив на перекладине руки, выполняется подтягивание, после которого ноги поднимаются вперед и вверх на уровень выше, чем турник. Затем используя массу тела и маховые движения туловищем, осуществляется поворот назад.
Упражнения на турнике для спины
Наиболее эффективным упражнением на турнике, при помощи которого можно быстро накачать мышцы спины, является подтягивание широким хватом к груди. Данное упражнение довольно сложно выполнить правильно, в особенности новичкам. Выполняется оно следующим образом:
Исходное положение – руки на максимально широком расстоянии на перекладине, так чтобы в верхней точке движения предплечья были перпендикулярны турнику. Ноги согнуты в коленях, либо прямые. Локти во время подтягивания должны двигаться по направлению к пояснице, если они будут двигаться назад – нагрузка снизится. Лопатки сведены настолько, насколько это физиологически возможно, бицепсы необходимо расслабить. Выполняется подтягивание, достигнув грудью верхней точки (дотрагиваться ею до перекладины не нужно), необходимо прогнуть спину, немного задержаться в этом положении и медленно опуститься вниз. При движении вверх следует выдох, вниз – вдох.
Чем шире поставлены руки во время выполнения упражнений на турнике для спины, тем большей будет нагрузка на широчайшие, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Увеличить нагрузку на спину можно выполняя подтягивания за голову, однако во время этого упражнения сильной нагрузке подвергаются плечевые суставы, что может негативно сказаться на их состоянии.
Наиболее простым упражнением на турнике для спины является подтягивание средним прямым хватом. Оно достаточно эффективно, подходит и профессионалам, и новичкам. Выполняется подтягивание средним прямым хватом следующим образом:
Исходное положение – руки на турнике в прямом хвате на ширине плеч. Медленно выполняется подтягивание до тех пор, пока верхняя часть груди не коснется перекладины, лопатки должны быть сведены. Затем необходимо опуститься вниз до полного выпрямления рук и немного повисеть в этом положении.
Упражнения на турнике для грудных мышц
Лучшим упражнением на турнике для грудных мышц является подтягивание узким хватом. Это самый простой вид подтягиваний, однако именно в таком положении грудные мышцы задействуются лучше всего. Главное выполнять его правильно, иначе результат заставит себя долго ждать. Важно не допускать резких рывков вверх и не падать всем весом тела при опускании туловища вниз.
Идеально выполненным подтягиванием считается тогда, когда время, затраченное на подъем равно времени затраченному на спуск. При подъеме делается вдох, при опускании – выдох. Важно дышать носом и контролировать дыхание, чтобы оно не сбилось.
Конечно же, гораздо проще выполнить резкий рывок и за его счет подняться вверх, но в таком положении грудные мышцы задействованы не будут. Новичкам следует уделять внимание качеству выполнения упражнения, а не количеству повторов. Когда техника выполнения такого упражнения на турнике для грудных мышц будет освоена, можно постепенно увеличивать количество повторов и за счет дополнительных утяжелителей, увеличивать нагрузку.
Не менее эффективным упражнением на турнике для мышц груди является подтягивание коленей к плечам. Выполняется оно следующим образом: исходное положение – вис на турнике, ноги согнуты в коленях, правым коленом необходимо дотянуться до левого плеча, затем левым коленом до правого.
Видео с YouTube по теме статьи:
www.neboleem.net
Подтягивание на турнике. Программа тренировок для начинающих. Польза, схема упражнений с отягощением, резинкой
Программу тренировок для подтягивания на турнике каждый может составить самостоятельно. Турник является доступным способом для занятий спортом. Он есть в каждом дворе и практически не требует вложений.
Содержание статьи:
Польза занятий на турнике
Занятия на перекладине позволяют не только прокачать мышцы, но и поправить здоровье. Турник полезен для тех, у кого есть проблемы со спиной. Упражнения помогут развить все мускулы и суставы.
Польза занятий на перекладине велика:
Занятия на турнике позволяют добиться красивой и накаченной спины.
Турник укрепляет мышцы рук, делая их выносливыми и сильными.
Висение на турнике позволяет выровнять позвоночник и уменьшить нагрузку на него.
Благодаря занятиям на турнике мышцы растягиваются и становятся более эластичными, что позволяет избежать многих травм в дальнейшем.
Упражнения на перекладине способны накачать пресс.
При занятии на турнике тратится большое количество калорий, что дает возможность снизить вес.
Растягивание позвоночника и суставов способствует появлению гибкости.
Упражнения на турнике являются альтернативным способом профилактики заболеваний спины.
После напряженного рабочего дня в сидячем положении вис на турнике позволяет разгрузить позвоночник и избавиться от напряжения в спине.
Преимущества и недостатки
Подтягивание на турнике (программа тренировок должна составляться индивидуально) имеет следующие преимущества и недостатки:
Преимущества
Недостатки
Турники всегда имеются на любой площадке около дома. Не нужно никуда ходить и тратить деньги. Также дома можно установить перекладину.
Во время занятий на турнике прорабатываются все мышцы, кроме ног. Поэтому нагрузку на ноги нужно проводить отдельно.
Занимаясь по 10-15 мин в день, можно достичь видимых изменений в организме и улучшить состояние.
Чтобы накачать мышцы, обычных упражнений на перекладине не хватит. Нужно отдельно докупать и использовать различные предметы (утяжелители).
Если человек не в силах подтянуться, он просто может повисеть на перекладине. Пару минут занятий в день способны улучшить состояние спины и постепенно сделать руки сильнее.
Если турник находится на улице, то нужно всегда подстраиваться под погодные условия.
Практически отсутствует риск получить травму на перекладине.
Для тех, кто раньше не занимался спортом, будет тяжело начинать тренироваться на турнике.
Любой человек, в независимости от пола и возраста, может заниматься на турнике.
Выбор одежды для тренировки
Одежда для подтягиваний на турнике должна быть удобной и не сковывать движение. Из обуви лучше использовать кроссовки. Выбор одежды для тренировок зависит от времени года и погоды.
Зимой при выборе одежды нужно учитывать следующие моменты:
Не стоит слишком тепло одеваться. Физические упражнения не дадут замерзнуть. Лучше использовать несколько слоев одежды (термобелье, майка и кофта).
Под спортивную одежду желательно приобрести термобелье.
Лучше отказаться от хлопковой одежды, так как человек будет потеть в процессе тренировки, ткань намокнет. Поэтому лучше отдавать предпочтение синтетике.
Следует помнить о защите рук перчатками. На голову необходимо надеть шапку.
Летом можно носить хлопковую одежду с добавлением эластана. Мужчины могут тренироваться в майке и шортах или штанах. Некоторые предпочитают заниматься без майки. Для женщин стоит выбрать топ или майку и леггинсы или шорты. Девушке также необходимо уделить внимание выбору спортивного белья.
При выполнении упражнений на турнике руки иногда соскальзывают с планки. Чтобы этого избежать, можно приобрести специальные перчатки для занятий на перекладине. Они способны уменьшить количество мозолей и помогут увереннее чувствовать себя на турнике.
Правила проведения тренировок
От правильной техники выполнения упражнений зависит конечный результат.
Правила тренировки:
До начала тренировки стоит сделать разминку, чтобы разогреть мышцы.
При исходном положении тело должно висеть ровно. Можно прогнуть немного спину. Ноги необходимо согнуть в коленях и скрестить.
Во время подтягивания нужно правильно дышать: на подъеме — вдох, на спуске — выдох.
При выполнении упражнений не нужно запрокидывать голову. Это может навредить шейным позвонкам.
Перекладину нужно держать крепко.
Подтягиваться нужно не руками и раскачиванием тела, а мышцами спины.
В процессе подтягивания подбородок должен быть над планкой.
Чем медленнее выполняется упражнение, тем эффективнее работают мышцы.
Подтягиваться и опускаться в первоначальное положение стоит плавно.
Для начинающих лучше всего стартовать с виса, при этом с каждым разом увеличивая время.
Руки привыкнут к нагрузке и потом можно переходить на подтягивания. Для улучшения процесса можно использовать различные средства (утяжелители, резинку).
Разминка
Разминка является главным составляющим любой физической активности. Она помогает разогреть мышцы и суставы и избежать в дальнейшем травм. Разминка занимает от 5 до 20 мин. В разогревающих упражнениях стоит уделить внимание всем группам мышц поочередно.
Упражнения для разминки:
Вращение головой и наклоны головы в разные стороны подготавливают и разминают шейные позвонки.
Для разогрева рук можно использовать махи руками в разные стороны и вращение кистей. Делать можно 3 подхода по 10-15 раз.
Наклоны из стороны в сторону и вперед, а также вращение корпусом позволяют разминать мышцы торса.
Для разогрева ног подойдут махи ногами, работа со скакалкой. Чтобы уменьшить риск растяжения мышц и разрыва связок в процессе тренировки, после разминки нужно сделать пару упражнений на растяжку. Задерживаться при исполнении упражнений нужно от 5 до 10 сек., до появления небольшого дискомфорта в мышцах.
Ноги расставить на ширине плеч. Попеременно нужно достать руками правую стопу, центр и левую стопу. Повторить 3-5 раз.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Необходимо сделать выпад вперед правой ногой, согнутой в колене. В таком состоянии простоять 3-5 сек. и вернуться в изначальное положение. Все повторить с левой ногой. Количество повторов от 5 до 10 раз.
Ноги поставить на ширине плеч. Руки расположить вдоль тела. Делать маховые движения руками 25 раз вперед, 25 раз назад.
Подтягивание на турнике: женский комплекс упражнений
Подтягивание на турнике (программа тренировок должна зависеть от пола и возраста занимающегося) полезно не только мужчинам, но и женщинам. В результате занятий девушки приобретают красивую осанку, упругую грудь и накачанный пресс. Упражнения на турнике помогут избавиться от лишних килограммов. Но не стоит забывать, что 20 % в похудении — это спорт, а 80 % — правильное питание.
В программе тренировок подтягивания на турнике присутствуют разные упражнения.
Занятие на турнике у девушек отличаются от мужских упражнений. Если для мужчин в приоритете стоит накачать тело, то для женщин важным является сделать фигуру стройной и подтянутой.
Упражнение для груди:
на перекладине руки следует поставить на ширине плеч и крепко охватить планку. Ноги скрещены и согнуты в коленях сзади;
не спеша начинать подтягиваться, пытаясь подбородком достать планку;
в самом верху зафиксировать положение на 2-3 сек;
медленно опуститься в исходное положение.
Для укрепления спины:
необходимо повиснуть на турнике секунд на 10-20;
сделать отдых 30 сек;
сделать упражнение несколько раз.
Для пресса:
руками обхватить перекладину на расстоянии ширины плеч. Ноги прямые;
не сгибая, следует поднять ноги и зафиксировать на пару секунд;
вернуться в исходное положение.
Упражнение для пресса:
руки на ширине плеч захватывают перекладину;
согнутые в коленях ноги поднять к животу и зафиксировать на несколько секунд;
медленно опустить.
Упражнения для поясницы и боковых мышц живота:
руками взять планку. Руки на ширине плеч. Ноги согнуты в коленях;
необходимо делать плавные повороты в правую и левую сторону.
Все упражнения выполняются в несколько подходов, в зависимости от уровня женщины.
Подтягивания с эластичной резинкой
Подтягивание на турнике, программа тренировок для которого имеет массу различных вариантов упражнений с дополнительными предметами, дает возможность комплексно воздействовать на мышцы. Эластичная лента при подтягивании на турнике позволяет разнообразить и сделать сложнее упражнения.
Особенности занятий:
В процессе занятий на турнике с эластичной резинкой больший упор идет на мышцы груди, рук и спины.
Занятия с эластичной резинкой отлично подойдут для начинающих, так как уменьшается нагрузка на руки.
Иногда у человека не хватает сил сделать последние упражнения в программе. А эластичная лента на завершающем этапе уменьшит вес на руки и поможет сделать пару контрольных упражнений.
Эластичная лента работает как пружина. Она выталкивает тело.
Во время растяжки можно активно использовать эластичную резинку.
Все обычные виды подтягивания могут выполняться с эластичной лентой. Ее нужно закрепить на планке.
Выполнение упражнения:
Нужно обхватить планку так, чтобы лента была впереди. Руки остаются прямыми.
В петлю можно вставить стопы или колени.
Подтягивание осуществляется до тех пор, пока подбородок не коснется планки. Необходимо задержаться на несколько секунд.
Опуститься в исходное положение.
Делать несколько подходов. Для эффективности можно менять захват планки.
Подтягивание с отягощением
При частой активности на турнике организм привыкает к нагрузкам. А чтобы дальше добиваться результатов, можно брать различные утяжелители. Однако не всем можно пользоваться ими.
Техника безопасности:
Утяжелители дают большую нагрузку на позвоночник, поэтому нужно правильно выполнять все упражнения.
Стоит избегать любых резких движений. Все действия должны быть плавными.
При подтягивании с отягощением нельзя подпрыгивать.
В качестве утяжелителей используются:
жилет;
утяжелители на ноги;
гиря;
рюкзак с различным содержимым.
Самым оптимальным вариантом будет жилет, так как он не сдавливает позвоночник.
Все упражнения выполняются как и при обычном подтягивании по несколько подходов с перерывами. Каждый раз можно менять способ захвата перекладины и расстояние между руками, чтобы мышцы работали более интенсивно.
Программа тренировок на неделю
Занятия на турнике – это хорошая силовая нагрузка. На эффективность тренировки влияет не количество раз в неделю, а качество тренировок и правильность исполнения упражнения. Лучше всего тренироваться через день, так как мышцы растут не в процессе занятий, а во время отдыха. Желательно, чтобы занятие не превышало 60 мин.
Программа тренировок на 7 дней для подтягивания на турнике:
Работа над прессом (поднятие ног согнутых в коленях) 3х10.
Подтягивания за голову 2х9.
Воскресение
Выходной
В первые 2 дня тренировок нагрузка должна быть больше, чем в следующие дни. Это делается для того, чтобы мышцы успели восстановиться
Противопоказания
Перед занятием на турнике необходимо проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания. При некоторых заболеваниях можно выполнять определенный комплекс упражнений.
Нельзя делать упражнения на перекладине, когда есть:
межпозвоночная грыжа;
остеохондроз в острой форме;
сколиоз;
болезни суставов;
проблемы с лишним весом;
заболевания опорно-двигательного аппарата (кифоз, лордоз).
С тренировками стоит повременить тем, у кого недавно были растяжения и разрывы связок.
Программу тренировок для подтягивания на турнике нужно подбирать с учетом физических возможностей и состояния здоровья. Все упражнения нужно выполнять постепенно, чтобы не навредить организму.
Автор: Юлия Винтерс
Оформление статьи: Оксана Гривина
Видео о подтягиваниях на турнике для девушек
Советы для девушек о том, как научиться подтягиваться на турнике:
Упражнения для обвисшего живота в домашних условиях
Так называемый фартук, то есть обвисший живот, может появиться в любом возрасте. В группе риска находятся женщины, которые недавно произвели на свет первенца. Сама собой эта проблема не исчезнет. Для того чтобы стать обладательницей плоского, подтянутого и сексуального пресса, необходимо выполнять упражнения для обвисшего живота и правильно питаться.
Изучаем проблему
Обвисший живот – настоящий ужас для всех женщин. В любом возрасте такое явление доставляет дискомфорт. Причин обвисания живота существует множество, в частности:
генетическая предрасположенность;
беременность и родоразрешение;
ожирение;
гормональный сбой.
На заметку! Многие женщины после родов сталкиваются с таким явлением, как диастаз. В медицинской практике такое состояние характеризуется расхождением прямых мышц живота. Для того чтобы подтянуть животик, необходимо выполнять комплекс специальных упражнений.
Прежде чем выяснять, какими упражнениями убрать обвисший живот, необходимо установить причину. Порой для этого требуется помощь лечащего специалиста. Кроме того, нужно скорректировать свой рацион. Откажитесь на время от фастфудов, жареного, сладостей, газированных напитков и пастеризованных соков. Обогатите меню овощами, фруктами, продуктами кисломолочной группы, мясом нежирных сортов, рыбным филе. Конечно, соблюдайте питьевой режим.
На заметку! Идеальный вариант для похудения и подтягивания живота – подсчет калорий наряду с физическими нагрузками. Постарайтесь в сутки употреблять не более 1800-2000 килокалорий.
Комплексный подход – вот в чем сила!
Для того чтобы сделать свою фигуру совершенной и раз и навсегда убрать ненавистный фартук, необязательно посещать спортзал, достаточно выполнять упражнения для обвисшего живота в домашних условиях.
Рекомендуется заниматься систематически, не реже 3-5 раз в неделю. В таком случае в скором времени вы заметите, что животик стал подтянутым, а мышцы упругими. Но в борьбе с этой проблемой помогут не только упражнения для подтяжки обвисшего живота.
Возьмите себе на заметку несколько дельных и очень эффективных советов:
Массаж. Вы можете выполнять самомассаж руками или с помощью специальных приспособлений. Для усиления эффекта используйте косметические средства, скрабы, даже собственного приготовления.
Вакуум. От этого упражнения многие женщины в восторге. С помощью нехитрой дыхательной гимнастики можно добиться желаемого результата в короткий срок. Главное — во время выполнения упражнения постоянно следить за дыханием. На выдохе живот подтягивают, пытаясь загнать его под ребра. А после вдоха организм обогащается кислородом, оказывающим разрушительное воздействие на жировые отложения.
Бандажи. Такой предмет гардероба актуален для рожавшей женщины. Послеродовой бандаж поможет вам поддерживать мышечную ткань в тонусе и улучшить осанку.
Контрастный душ и обертывания. Благодаря таким процедурам кожа станет эластичной и упругой.
Эффективные упражнения для обвисшего живота
Профессиональные тренеры убеждают, что проработать отдельную часть тела невозможно. Во всем, в том числе и в тренировках, нужен комплексный подход. Для того чтобы запустить процесс жиросжигания, можно выполнять кардионагрузки. Идеальными упражнениями считаются «Джампинг Джек» и «Берпи».
Дополнительно для занятий понадобится фитбол и хула-хуп. Если у вас достаточно свободного времени, посещайте бассейн. Плавание благоприятно воздействует как на физическое, так и на психоэмоциональное состояние.
В домашних условиях вы можете выполнять несложный, но весьма действенный комплекс упражнений.
Упражнение №1
Сначала выполните любую разминку. Во избежание травм рекомендуется тщательно разогреть суставы и мышцы. Это могут быть прыжки на скакалке, махи ногами и руками, вращения или бег, в том числе и на месте:
Ставим ноги широко и приседаем, чтобы бедра были параллельны полу. Получается глубокое плие.
На полу лежит мячик, который мы берем руками.
Из этого положения выпрыгиваем, вытягивая руки над головой, при этом держим мяч.
Возвращаемся в исходное положение.
Упражнение №2
Ложимся на пол. Лучше всего делать это упражнение около дивана или шведской стенки.
Руками держимся за опору и на выдохе медленно поднимаем ноги. Держим их постоянно навису, на пол не опускаем.
Поднимаем ноги перпендикулярно полу, а затем отрываем таз. Важно сосредоточиться именно на работе мышечной ткани нижнего сегмента живота.
Упражнение №3
Ложимся на пол. Ноги отрываем от пола примерно на 30° и во время выполнения упражнения все время их держим навису.
Руки вытягиваем над головой. Для отягощения можно взять гантель.
На выдохе одновременно поднимаем корпус и ноги. Стараемся коснуться руками ступней. Для более тщательного прорабатывания мышц в верхней точке лучше задержаться на пару секунд. Вы почувствуете сильное жжение.
Упражнение №4
Для выполнения этого упражнения понадобится фитбол:
С опорой на предплечья становимся в планку. Не прогибаемся в пояснично-крестцовом отделе, живот максимально втянут.
На выдохе руками откатываем мяч от себя, удерживая равновесие мышцами пресса.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Упражнение №5
Это упражнение тоже будем выполнять в положении «планка»:
Упираемся ладонями в пол, а ноги помещаем на фитбол. Тело должно быть, как и в предыдущем упражнении, ровным. Спину не округляем и не прогибаем.
На выдохе подтягиваем колени к животу, подкатывая мяч.
На вдохе принимаем исходное положение.
Упражнение №6
Для выполнения упражнения нужна скользкая поверхность. Подстелите под ступни полотенце или наденьте носки:
Наклоняемся вниз и касаемся ладонями пола.
Руками начинаем медленно идти вперед.
Когда вы примите положение планки, динамично подтяните ноги к животу и вернитесь в исходное положение. Это упражнение называется «Жучок».
Упражнение №7
Подтянуть живот можно и с помощью такого простого упражнения. Выполнять его нужно с утяжелителями и в положении стоя:
Не прогибая спины, наклоняемся вправо, а затем влево, словно скользим гантелью по ноге.
Читайте также:
Существует еще огромное количество упражнений, которые помогут подтянуть обвисший живот. Сначала определите причину, например, при диастазе, разрешается выполнять специальные упражнения. Не забывайте о питании, питьевом режиме и системе. Будьте красивыми и здоровыми!
Внимание, только СЕГОДНЯ!
4 самых эффективных упражнения от обвисшего живота
Эффективный комплекс утренней гимнастики
Источник: mirkrasoty.life
Всего 10 минут в день самой простой и самой приятной утренней зарядки помогут вам убрать живот, стать стройнее и жизнерадостнее!
Упражнение 1
Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку.
Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот.
Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра.
Задержали дыхание. Раз, два, три. Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет.
Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих.
Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.
Упражнение 2
«Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой.
Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.
Упражнение 3
Следующее упражнение, скорее всего, вы знаете с детства, ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность.
Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии.
Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол.
Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену.
Два, вернулись в исходное положение.
Три, тянемся правым локтём к левому колену.
Четыре, вернулись в исходное положение.
Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах.
Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги.
И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.
Упражнение 4
Это упражнение самое интересное. Оно так и называется приятным словом «Отдых».
Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу – под правое колено.
Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки.
С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней.
Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь.
Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели.
Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.
4 эффективных упражнения от обвисшего живота?
Упражнение 1. Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три. Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. В случае если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать . Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости. Упражнение 2. «Злая Кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» — поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Мы повторяем три раза. Упражнение 3. Следующее упражнение, скорее всего вы знаете ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках. Упражнение 4. Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом «Отдых». Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу — под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Ладони на пол или постель возле туловища положите. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку — две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.
Упражнения от обвисшего живота, 100%-ая эффективность! + видео
Современные каноны женской красоты включают в себя понятия стройного силуэта и подтянутой фигуры. Желая выглядеть привлекательно, чувствовать себя уверенно, представительницы прекрасного пола тратят много времени и сил на свою внешность. И к сожалению, в борьбе за идеальное тело девушки нередко сталкиваются с ситуацией обвисшего живота.
Представляем вам комплекс из 6 эффективных упражнений для избавления от обвисшего живота
Встав на коленях, упираясь ладонями в пол, необходимо сильно втянуть живот на вдохе, при этом до предела выгибая спину. Задержаться в таком положении на 8-10 секунд, после медленно выдохнуть и расслабиться. Повторять до трех раз.
Ложась на живот, сцепить руки на затылке, ноги прямые. Делать неспешные поднятия корпуса, отрывая грудь от пола на выдохе. Количество подходов от 10 раз.
Не меняя положения, подложить руки под голову, ноги развести на ширину плеч. Затем поочередно поднимать ноги. Повторять по 10 раз на каждую ногу. В завершение стоит поднять ноги одновременно 3-5 раз.
Сесть, скрестив ноги (намек на позу «лотоса»), руки заложить за голову. И сделать 10-15 ритмичных поворотов корпусом из одной стороны в другую.
Лежа на спине, выполнить упражнение «ножницы». Вытянув руки вдоль тела или подложив их под голову, нужно оторвать обе ноги от пола, зафиксировав их под углом примерно 30 градусов. И после совершать движения, как бы перекрещивая ноги, напрягая мышцы пресса. Также изучите другие упражнения для пресса в домашних условиях.
Вытягивая руки вдоль тела, лежа на спине, упереться ступнями расставленных на ширину плеч ног в пол. Ритмично, постепенно наращивая темп, необходимо отрывать таз от пола, поднимая его максимально высоко на вдохе и опуская на выдохе.
Этот комплекс упражнений легко может быть дополнен.
Смотрите также видео, в котором представлены варианты упражнений в домашних условиях для избавления от обвисшего живота:
Девушка, решившая серьезно подойти к проблеме обвисшего живота, должна учитывать, что для избавления от «фартука» рекомендуется комплексный подход. Кроме физических упражнений он предполагает также перемены в рационе, применение ухаживающих процедур дома или в салоне красоты и корректировку образа жизни.
Источник
Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓
Поделиться на Facebook
Поделиться в ВК
Поделиться в ОК
Поделиться в Twitter
ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ от обвисшего живота
Автор svetserg На чтение 3 мин. Просмотров 3 Опубликовано
Упражнение 1: Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра.
Задержали дыхание. Раз, два, три. Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.
Упражнение 2 «Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.
Упражнение 3: Следующее упражнение, скорее всего, вы знаете с детства, ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.
Упражнение 4: Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом «Отдых». Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу – под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.
Вот и всё. Всего 10 минут в день самой простой и самой приятной утренней зарядки помогут вам убрать живот, стать стройнее и жизнерадостнее
Оцените статью: Поделитесь с друзьями!
Упражнения для похудения обвисшего живота
Содержание статьи:
Упражнения от обвисшего живота
Постоянные перекусы, сидячий образ жизни, еда «всухомятку» приводят к появлению лишних килограммов. И зачастую самым первым «страдает» живот. Практически каждая женщина сталкивалась с проблемой лишнего веса или обвисшей кожи на этом участке, поэтому вопрос «как убрать низ живота?» не теряет актуальности уже многие годы.
Обвисший живот — это слабый тонус мышечной массы, жировые отложения и дряблая кожа. Укреплять мышцы брюшного пресса лучше всего в тренажерном зале, но можно и дома.
Упражнение от обвисшего живота
Упражнение 1
Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три.
Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих.
Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.
Упражнение 2
«Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» — поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.
Упражнение 3
Внимание!
Следующее упражнение, скорее всего, вы знаете с детства, ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой.
Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз.
Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении.
Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.
Упражнение 4
Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом «Отдых». Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу — под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра.
Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ.
Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.
Если у вас при выполнении каких-либо упражнений возникли болевые ощущения, гимнастику следует прекратить. Занятия должны вы зывать у вас чувство бодрости, но ни в коем случае не утомления.
Важно!
Приучите себя убирать живот, держа его постоянно втянутым. Это достигается лёгким напряжением мышц низа живота.
Это один из главных моментов! Убрать живот, качая пресс, но не держа низ живота подтянутым, — не получится. Даже тренированные мышцы не уберут живот, если будут расслаблены.
Поэтому состояние общей подтянутости, расправленные плечи и слегка напряжённый низ живота должны войти в привычку.
Кроме того, обратите внимание на величину прогиба в поясничном отделе позвоночника. Излишний прогиб (лордоз) усиливает обвисание живота. Подтягивая мышцы низа живота, в этом случае, стремитесь уменьшить прогиб, поворачивая таз (лобковая кость вперёд-вверх).
Иногда, глядя на худеньких красавиц, начинаешь мучиться завистью: как, как им удается сохранять такой плоский животик? Ведь это одна из главных проблем многих девушек! Убрать живот стандартными методами вроде обруча можно, но это очень долго, да и не всегда работает. А постоянно сидеть на диетах никому не хочется.
Выход есть!
Мы подобрали для читательниц нашего сайта 4 простых и эффективных упражнения, которые рекомендуют профессиональные тренеры.
Вакуум
Это упражнение многие девушки незаслуженно обходят вниманием, считая слишком простым, а зря. Именно оно позволяет тренировать сразу все мышцы брюшной полости, сжигать жир и подтягивать кожу.
Еще один огромный плюс — то, что его можно делать и стоя, и сидя, и лежа, в кровати, на работе и в общественном транспорте.
Делаем 3-5 подходов за день — и через месяц животик будет просто не узнать!
Техника выполнения очень проста:
сделать глубокий вдох, очень сильно выпячивая живот, и замереть, считая до 5;
расслабиться и выпустить весь воздух через рот;
изо всех сил втянуть живот, словно пытаясь загнать его под ребра, задержать воздух и считать до 3;
повторять по кругу.
Некоторые утверждают, что количество подходов должно равняться количеству прожитых лет, но это вовсе не обязательно. Делайте столько кругов, сколько можете, с каждым днем увеличивая их число.
Злая кошечка
Это упражнение не менее эффективно, чем предыдущее, но не так удобно в выполнении. Зато оно полезно еще и для спины.
Техника выполнения:
встать на четвереньки;
сделать резкий вдох носом, одновременно сильно втягивая живот и выгибая спину вверх;
не дыша, досчитать до 6 и расслабиться;
повторить 5-10 раз.
Скручивания
Еще одно незаслуженно забытое упражнение. Очень эффективно убирает не только обвисший животик, но и излишки на боках, а также задействует мышцы бедра.
Техника выполнения:
лечь на коврик, руки согнуть за головой, ноги — в коленях;
поднять торс и соединить локоть правой руки с коленом левой ноги;
лечь в прежнее положение;
поднять торс и соединить левый локоть с правым коленом;
снова лечь.
Скручивания удобно делать по счету на 4: 1 — поднялись, 2 — легли, 3 — поднялись, 4 — легли, и по кругу. Повторять, сколько сможете, день за днем увеличивая число подходов.
Отдых на пляже
Заманчивое название, не правда ли? Поза и впрямь похожа на спокойный отдых под солнцем. Упражнение подтягивает и живот, и бедра.
Техника выполнения:
лечь на коврик и широко раздвинуть ноги;
положить стопу левой ноги под правое колено, а правой — под левое;
лежать в такой позе 3-5 минут.
Будьте осторожны: с непривычки можно растянуть мышцы, не напрягайте ноги и не тяните их слишком сильно.
Вот такие простые упражнения, которые отнимут не больше 15 минут в день, спасут любую женщину от обвисшего живота. Главное — не забывать выполнять их регулярно, и уже через месяц результат будет очевиден.
Каждой женщине хочется иметь плоский животик. Сделать это гораздо проще, чем кажется.
Упражнение 1:
Глубоко вдохни животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабилась, выдохнула весь воздух через рот. Втянула живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто ты хочешь спрятать его под ребра. Задержала дыхание. Раз, два, три.
Снова вдохнула, повторяя упражнение столько раз, сколько тебе лет. Если ты не можешь выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих.
Поверь, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.
Упражнение 2
«Злая кошка». Встань на колени, обопрись на ладони. Максимально в носом, втягивая живот под рёбра, выгни вверх спину. Опусти голову вниз к груди. У тебя должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержала дыхание, на счёт восемь выдохнула, расслабилась. Вернулась в исходное положение. Повторяем три раза.
Читай также: «Как похудеть после родов»
Упражнение 3:
Следующее упражнение, скорее всего, ты знаешь с детства, ещё с уроков физкультуры. Но это никак не уменьшает его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой.
Ноги чуть согни и стопы поставь на пол. Раз, приподняла торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулась в исходное положение. Три, тянемся правым локтем к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуй в первый раз.
Иначе, в следующий раз тебе совсем не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможешь из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении.
Совет!
Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.
Упражнение 4:
Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом «Отдых». Лежим на спине. Разведи колени широко в стороны, и под колени подложи стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу – под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра.
Будь аккуратны, не растягивай сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днем у тебя будет получаться всё лучше и уверенней. Положи ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабься, закрой глаза, думай о хорошем. Только не усни вновь. Полежала минутку-две, помечтала. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ.
Он даст твоему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.
Вот и всё! Всего 10 минут в день самой простой и самой приятной утренней зарядки помогут тебе убрать живот, стать стройнее и жизнерадостнее.
Источник: http://4mama.ua/view/1153
Как убрать обвисший живот с помощью упражнений
Лишние килограммы – не всегда лишь итог нашего, в большей мере, сидячего образа жизни. Причиной накопления жировых отложений может также служить замедленный метаболизм.
Предлагаемые ниже упражнения эффективно устраняют обвисший живот и лишние килограммы, скопившиеся вокруг вашей талии. От вас потребуется лишь регулярное и неукоснительное их выполнение.
Кроме того, после этих занятий будет великолепным ваше общее самочувствие, вы станете более энергичными и бодрыми.
Комплекс состоит всего из шести несложных упражнений. Выполнять их можно дома, и времени они займут немного. Итак, избавьте свою пищеварительную систему от перегрузок.
Долой лишний вес: выполняем упражнения лёжа
Упражнение первое
Лягте на пол и расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох, затем притяните колени к груди, обняв их руками. Копчик слегка приподнимите и постарайтесь продержаться в таком положении не менее одной минуты. При этом следите за дыханием, оно должно быть ровным.
Упражнение второе
Сделайте необычный мостик. Лягте, ноги согните в коленях, затем прочно упритесь ступнями в пол. Далее поднимите бёдра, при этом руки остаются на полу вытянутыми и сцепленными в замок.
Оставайтесь в такой позе не менее одной минуты. Дышите медленно и глубоко.
Упражнение третье
В позиции лёжа поднимите прямые ноги вверх, при этом опираясь на руки (они должны лежать ладонями вниз) и спину.
Зафиксируйте такое положение на минуту, дышите ровно.
Боремся за плоский живот: выполняем упражнения сидя и стоя
Упражнение четвёртое
В позиции сидя с ровной спиной ноги вытяните вперёд. Сначала согните в колене левую ногу, повернитесь и с наружной поверхности колена зафиксируйте его локтем правой руки. Поворачиваться влево следует как можно медленнее, не делая резких рывков, до возможного предела. Продержитесь в зафиксированном положении не менее полуминуты.
Выполните подобное скручивание и с правым коленом.
Упражнение пятое
Из позиции стоя с ровной спиной, поставьте ноги на ширину плеч. Затем вытяните прямые руки над головой. Теперь неспешно присаживайтесь, как если бы хотели присесть на табурет, но при этом задержитесь в воздухе. Зафиксируйте своё тело в таком положении не меньше минуты, дышите свободно, не спеша. Плечи должны быть расправлены.
Упражнение шестое
Из позиции стоя сделайте выпад левой ногой, при этом правую ногу держите ровно. Прямые руки отведите за спину, а спину немного наклоните назад. Зафиксируйте своё тело в таком положении примерно на полминуты, а затем повторите выпад правой ногой.
Внимание!
Упражнение следует делать не менее пяти раз для каждой ноги. Дышите размеренно, держите равновесие.
Правильно подобранный комплекс упражнений для проблемных зон вашего тела – это верный путь к избавлению от неприятных глазу излишеств фигуры. Эти несложные упражнения как раз и относятся к разряду избавляющих, например, от обвисшего живота. Но не только.
Подобная гимнастика творит чудеса с вашей системой пищеварения: она облегчает процесс переваривания пищи, что позволит вам забыть о часто появляющейся тяжести в желудке после еды. Упражнения способствуют укреплению мышц живота, исчезновению дряблости.
Надеемся, что оснований для того чтобы начать регулярное выполнение этих упражнений вполне достаточно. Этот комплекс реально работает.
Помните, что обвисший живот – не приговор, а лишь сигнал к действию. Запаситесь желанием и терпением и всего шесть упражнений помогут избавиться от вашей проблемы. Приложив усилия, а также правильно выполняя упражнения, уже через пару месяцев вы обязательно увидите итог ваших стараний, который будет радовать глаз.
Несколько эффективных упражнений от обвисшего живота
Упражнение 1:Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три.
Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих.
Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.Упражнение 2«Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди.
Важно!
У вас должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.
Упражнение 3:Следующее упражнение, скорее всего, вы знаете с детства, ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой.
Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз.
Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении.
Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.
Найди 20-25 минут в сутки для своего тела. — 40 раз пресс. — 60 раз наклоны (20 влево, 20 вправо, 20 вперед). Убирает складки и делает талию. — 20 повороты. Убирает складки. — 30 приседаний, чтобы попа была красивой.
Это 20-25 минут в день ради стройного и красивого тела девушки.
Простой комплекс для ног или Как убрать уши на бедрах быстроУпритесь для удобства о стену и выполняйте махи ногой, вперед и в сторону до 20 раз, затем смените ногу. Выпады с приседанием. Выставите одну ногу вперед и сделайте до 10 приседаний, затем повторите упражнение с выпадом другой ноги.
Лежа на полу, согните колени, руки должны быть расположены вдоль тела. Приподнимите ягодицы от пола, и через 3 секунды опустите их. Для начала выполняйте это упражнение по 15 раз. Затем ложитесь на правый бок и начинайте поднимать левую ногу, стараясь держать ее прямо.
Начните с маленькой амплитуды, постепенно увеличивая ее, через 20 подъемов можно перейти на правую ногу.
19 апреля 2016 Интересно всем » Красота 44 коммент. 1909
Во время быстрого похудения, кожа в области живота обвисает, поэтому предлагаю тему – убираем обвисший животик дома. Происходит это после соблюдения жестких диет, после родов и у людей, слишком полных, когда кожа начинает обвисать под тяжестью жира.
убираем обвисший животик дома
Происходит сие в любом возрасте, но пока человек молод, ему легче избавиться от живота обвисшего — хотя, если постараться, кожу на животе можно подтянуть и не слишком молодым женщинам, и мужчинам. А значит, и фигура станет стройнее, попробуем?!
Причина живота, обвисшего в слабом тонусе мышц брюшного пресса, ожирении на талии и в районе живота, по причине дряблой кожи. Конечно, наилучшим вариантом будет посещение фитнес-зала и упражнения, где советы давать будет опытный специалист, но в домашних условиях можно так же, заниматься фитнесом, и дополнениями к занятиям, причем, весьма эффективными, станут упражнения, приведенные ниже.
Первое упражнение состоит в следующем – вдохнуть как можно глубже, задействуя мышцы живота и максимально выпятив стенку брюшную.
Совет!
Посчитав медленно до пяти, выдохните воздух ртом и подтяните живот как можно больше в себя, будто бы собираетесь упрятать его под ребра.
Задержав дыхание на три медленных счета, повторите упражнение, произведя вдох — убираем обвисший животик дома.
По инструкции требуется произвести количество вдохов, а после выдохов, строго по числу лет, прожитых вами.
Однако, с первого раза выполнить сие будет проблематично, так что можно просто на протяжении дня продолжать выполнять это упражнение, тем более, что заниматься можно, не привлекая постороннего внимания – удобно, не так ли?! Посредством упражнения этого, постепенно уменьшается в объеме живот и еще, внутренние органы полости брюшной, получают полезный для них массаж. Еще одно упражнение, которое, правда, на людях не станешь делать – названное «злой кошкой».
Встав на коленочки, обопритесь на ладошки — нужно сделать глубокий вдох носом и одновременно втянув живот в подреберье, и одновременно выгнуть спину. Голову прижать к груди – так вы примете позу кошки злой, при внезапной встрече с псом!
Как убрать обвисший живот – упражнения, косметические процедуры
«Как убрать обвисший живот?» – этот вопрос волнует многих: и людей, страдающих от избыточных килограммов, у которых живот провисает под собственной тяжестью, и тех, кто в результате неправильного похудения вместе с потерянным весом обрел складку внизу живота, и молодых мамочек, для которых растянутый живот – естественное и неизбежное явление. Убрать «фартук» на животе, как правило, нелегко, но вполне возможно.
При стремительной потере веса, когда избавление от лишних килограммов происходит только за счет диет, жир уходит, а тонус мышц остается на прежнем уровне. Обвисший живот после похудения, когда клетки не получают в достаточном объеме питательных веществ, а мышцы очень слабы, – вполне закономерное явление.
Если вы столкнулись с этой проблемой и не знаете, как убрать «фартук» на животе, для обретения привлекательного пресса потребуется комплекс мероприятий:
физические упражнения;
рациональное питание;
процедуры по уходу за кожей живота.
Как убрать обвисший живот с помощью физических упражнений?
Физическая нагрузка способствуют избавлению от непривлекательного «фартука», т.к. укрепляет мышцы живота и способствует сжиганию жировых отложений. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые помогут ускорить процесс создания идеального пресса:
встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите на колени, слегка наклонившись вперед. Полностью освободите легкие от воздуха, задержите дыхание и втяните живот, удерживая его в таком положении несколько секунд, вдохните. Повторите упражнение 5-10 раз. Такое упражнение вы можете выполнять в течение всего дня, сидя, стоя и даже во время ходьбы;
лягте на спину, руки заведите под ягодицы, на выдохе поднимайте ноги под углом 45 градусов, на вдохе опускайте. Выполнять упражнение следует 15-20 раз, постепенно увеличивая это количество до 50 повторов;
большинство девушек, задаваясь вопросом, как убрать обвисший живот после похудения или родов, хотят сделать его максимально привлекательным. Для создания женственного пресса следует разрабатывать косые мышцы живота, с этой задачей отлично справится предлагаемое упражнение. Лягте на спину, руки за головой, согните ноги в коленях, стопы расположите на полу. На выдохе, поднимая верхнюю часть туловища, тянитесь правым локтем к левому колену, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Далее повторяйте упражнение, пытаясь достать левым локтем правое колено;
в завершении работы над прессом обязательно сделайте любое упражнение на растяжку мышц живота. Например: лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги согните в коленях и разведите их в стороны как можно шире. Стопы положите под колена – левую под правое колено, правую – под левое. Расслабьтесь и находитесь в таком положении примерно минуту.
Кроме того, эффективному избавлению от обвисшего живота будут способствовать аэробные тренировки, занятия в бассейне и использование хула-хупа (обруча).
Сбалансированное питание поможет избавиться от «фартука»
Говоря о том, как убрать обвисший живот, нельзя обойти стороной проблему правильного питания. Рационального меню для человека, желающего привести свое тело в форму, очень важно:
для поддержания тонуса мышц и упругости кожи необходимы питательные вещества, витамины и минералы;
избыток высококалорийной пищи в рационе способствует накоплению жиров.
Каким же рекомендациям нужно следовать, чтобы убрать обвисший живот после похудения или родов? Основные правила:
ограничьте употребление калорийной пищи и жиров, но не за счет голодания, а с помощью обогащения рациона фруктами и овощами, обезжиренными молочными продуктами, нежирной рыбой. Продукты, богатые клетчаткой, создадут ощущение сытости, которое не покинет вас длительное время;
ежедневно выпивайте 1,5-2 литра воды, это будет способствовать очищению организма и поддержанию водного баланса, который обеспечит эластичность и упругость кожи;
как убрать обвисший живот в короткие сроки? Специалисты советуют питаться дробно. Это означает, что перерывы между приемами пищи не должны превышать 3 часов, так вы не будете испытывать чувства голода и удовольствуетесь меньшим количеством еды.
Как убрать обвисшую кожу живота с помощью косметических процедур?
После родов или стремительного похудения кожа теряет свою эластичность. Придать ей былую упругость помогут косметические процедуры. Вот наиболее эффективные из них:
массаж; воздействие на подкожно-жировую клетчатку способствует активизации процесса сжигания жира и избавлению от излишков влаги;
те, кто не знает, как убрать обвисшую кожу живота с помощью доступных средств, могут взять на заметку контрастный душ. Эта процедура усиливает процессы кровообращения и способствует более активному процессу восстановления клеток;
вернуть упругость коже помогут втирания косметических средств, содержащих коллаген и экстракты конского каштана, бурых водорослей или ментола;
регулярное использование скраба ускорит процессы регенерации клеток. Пилинги можно приобретать в магазине, а можно готовить самостоятельно из молотого кофе, морской соли или измельченных абрикосовых косточек;
отличным подтягивающим эффектом обладают ванны с добавлением эфирных масел лимона, сладкого апельсина или грейпфрута;
обертывания с медом и горчицей способны вывести излишки влаги и ускорить процессы метаболизма.
Косметические процедуры очень эффективны для тех, кто хочет убрать обвисший живот, но, как правило, для достижения видимого результата необходимо регулярное их использование.
Абдоминопластика – радикальный метод избавления от «фартука»
Многим длительный процесс избавления от обвисшего живота с помощью правильного питания и тренировок кажется слишком затянутым. Рассматривая фото до и после абдоминопластики, они решаются на крайнюю меру, чтобы приблизить момент обладания идеальным прессом. Давайте разберемся, что представляет собой пластика живота?
Абдоминопластика – операция, целью которой является исправление деформации передней брюшной стенки. Процедура проводится под общим наркозом и длится в течение 1,5-4 часов.
Существуют различные методики проведения операции, но в любом случае после нее остаются рубцы.
Внимание!
Для того чтобы сделать их менее заметными, используется специальный шовный материал, а разрезы делаются так, чтобы их можно было скрыть под нижним бельем.
После абдоминопластики пациенту необходимо в течение 3-х дней соблюдать постельный режим, болевые ощущения могут сохраняться несколько дней. Насладиться окончательным результатом операции можно через 3-6 месяцев.
Если вы находитесь в поиске того, как убрать обвисший живот, и вас привлекает вариант сделать операцию для избавления от этой проблемы, знайте, что специалисты рекомендуют пользоваться услугами хирурга только тогда, когда не помогают ни регулярные упражнения, ни правильное питание. Фото до и после абдоминопластики могут усилить желание в короткий срок обрести идеальную фигуру, но прибегать к такой процедуре следует только в крайних случаях.
Эффективные упражнения для обвисшего живота в домашних условиях
Так называемый фартук, то есть обвисший живот, может появиться в любом возрасте. В группе риска находятся женщины, которые недавно произвели на свет первенца. Сама собой эта проблема не исчезнет. Для того чтобы стать обладательницей плоского, подтянутого и сексуального пресса, необходимо выполнять упражнения для обвисшего живота и правильно питаться.
Обвисший живот – настоящий ужас для всех женщин. В любом возрасте такое явление доставляет дискомфорт. Причин обвисания живота существует множество, в частности:
генетическая предрасположенность;
беременность и родоразрешение;
ожирение;
гормональный сбой.
Прежде чем выяснять, какими упражнениями убрать обвисший живот, необходимо установить причину. Порой для этого требуется помощь лечащего специалиста. Кроме того, нужно скорректировать свой рацион.
Откажитесь на время от фастфудов, жареного, сладостей, газированных напитков и пастеризованных соков. Обогатите меню овощами, фруктами, продуктами кисломолочной группы, мясом нежирных сортов, рыбным филе.
Конечно, соблюдайте питьевой режим.
Комплексный подход – вот в чем сила!
Для того чтобы сделать свою фигуру совершенной и раз и навсегда убрать ненавистный фартук, необязательно посещать спортзал, достаточно выполнять упражнения для обвисшего живота в домашних условиях.
Рекомендуется заниматься систематически, не реже 3-5 раз в неделю. В таком случае в скором времени вы заметите, что животик стал подтянутым, а мышцы упругими. Но в борьбе с этой проблемой помогут не только упражнения для подтяжки обвисшего живота.
Возьмите себе на заметку несколько дельных и очень эффективных советов:
Массаж. Вы можете выполнять самомассаж руками или с помощью специальных приспособлений. Для усиления эффекта используйте косметические средства, скрабы, даже собственного приготовления.
Вакуум. От этого упражнения многие женщины в восторге. С помощью нехитрой дыхательной гимнастики можно добиться желаемого результата в короткий срок. Главное — во время выполнения упражнения постоянно следить за дыханием. На выдохе живот подтягивают, пытаясь загнать его под ребра. А после вдоха организм обогащается кислородом, оказывающим разрушительное воздействие на жировые отложения.
Бандажи. Такой предмет гардероба актуален для рожавшей женщины. Послеродовой бандаж поможет вам поддерживать мышечную ткань в тонусе и улучшить осанку.
Контрастный душ и обертывания. Благодаря таким процедурам кожа станет эластичной и упругой.
Профессиональные тренеры убеждают, что проработать отдельную часть тела невозможно. Во всем, в том числе и в тренировках, нужен комплексный подход. Для того чтобы запустить процесс жиросжигания, можно выполнять кардионагрузки. Идеальными упражнениями считаются «Джампинг Джек» и «Берпи».
Дополнительно для занятий понадобится фитбол и хула-хуп. Если у вас достаточно свободного времени, посещайте бассейн. Плавание благоприятно воздействует как на физическое, так и на психоэмоциональное состояние.
В домашних условиях вы можете выполнять несложный, но весьма действенный комплекс упражнений.
Упражнение №1
Сначала выполните любую разминку. Во избежание травм рекомендуется тщательно разогреть суставы и мышцы. Это могут быть прыжки на скакалке, махи ногами и руками, вращения или бег, в том числе и на месте:
Ставим ноги широко и приседаем, чтобы бедра были параллельны полу. Получается глубокое плие.
На полу лежит мячик, который мы берем руками.
Из этого положения выпрыгиваем, вытягивая руки над головой, при этом держим мяч.
Возвращаемся в исходное положение.
Упражнение №2
Ложимся на пол. Лучше всего делать это упражнение около дивана или шведской стенки.
Руками держимся за опору и на выдохе медленно поднимаем ноги. Держим их постоянно навису, на пол не опускаем.
Поднимаем ноги перпендикулярно полу, а затем отрываем таз. Важно сосредоточиться именно на работе мышечной ткани нижнего сегмента живота.
Упражнение №3
Ложимся на пол. Ноги отрываем от пола примерно на 30° и во время выполнения упражнения все время их держим навису.
Руки вытягиваем над головой. Для отягощения можно взять гантель.
На выдохе одновременно поднимаем корпус и ноги. Стараемся коснуться руками ступней. Для более тщательного прорабатывания мышц в верхней точке лучше задержаться на пару секунд.
Вы почувствуете сильное жжение.
Упражнение №4
Для выполнения этого упражнения понадобится фитбол:
С опорой на предплечья становимся в планку. Не прогибаемся в пояснично-крестцовом отделе, живот максимально втянут.
На выдохе руками откатываем мяч от себя, удерживая равновесие мышцами пресса.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Упражнение №5
Это упражнение тоже будем выполнять в положении «планка»:
Упираемся ладонями в пол, а ноги помещаем на фитбол. Тело должно быть, как и в предыдущем упражнении, ровным. Спину не округляем и не прогибаем.
На выдохе подтягиваем колени к животу, подкатывая мяч.
На вдохе принимаем исходное положение.
Упражнение №6
Для выполнения упражнения нужна скользкая поверхность. Подстелите под ступни полотенце или наденьте носки:
Наклоняемся вниз и касаемся ладонями пола.
Руками начинаем медленно идти вперед.
Когда вы примите положение планки, динамично подтяните ноги к животу и вернитесь в исходное положение. Это упражнение называется «Жучок».
Упражнение №7
Подтянуть живот можно и с помощью такого простого упражнения. Выполнять его нужно с утяжелителями и в положении стоя:
Не прогибая спины, наклоняемся вправо, а затем влево, словно скользим гантелью по ноге.
Несколько эффективных упражнений от обвисшего живота — запись пользователя Олеся (olesya21_86) в сообществе Послеродовое восстановление в категории Упражнения
Упражнение 1:Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три. Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.
Упражнение 2«Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.
Упражнение 3:Следующее упражнение, скорее всего, вы знаете с детства, ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.
Найди 20-25 минут в сутки для своего тела.
- 40 раз пресс. - 60 раз наклоны (20 влево, 20 вправо, 20 вперед). Убирает складки и делает талию. - 20 повороты. Убирает складки. - 30 приседаний, чтобы попа была красивой. Это 20-25 минут в день ради стройного и красивого тела девушки.
Простой комплекс для ног или Как убрать уши на бедрах быстро Упритесь для удобства о стену и выполняйте махи ногой, вперед и в сторону до 20 раз, затем смените ногу. Выпады с приседанием. Выставите одну ногу вперед и сделайте до 10 приседаний, затем повторите упражнение с выпадом другой ноги. Лежа на полу, согните колени, руки должны быть расположены вдоль тела. Приподнимите ягодицы от пола, и через 3 секунды опустите их. Для начала выполняйте это упражнение по 15 раз. Затем ложитесь на правый бок и начинайте поднимать левую ногу, стараясь держать ее прямо. Начните с маленькой амплитуды, постепенно увеличивая ее, через 20 подъемов можно перейти на правую ногу.
Как накачать попу в тренажерном зале девушке быстро
Содержание статьи
Привлекательная фигура – это стройная талия и ноги, плоский живот и, конечно, упругая попа. Однако зона ягодиц является проблемной и требует особенного внимания и усилий.
Достичь подтянутой, красивой попы можно соблюдая два условия:
Правильное и гармоничное питание.
Выполнение специальных упражнений.
Качаем попу в тренажерном зале
Преимущество тренажерного зала в том, что в вашем распоряжении тренажеры, которые делают упражнения более эффективными.
Кроме того — обстановка «тренажерки» настраивает на спортивный лад, не позволяя расслабляться.
Приседания с гантелями
Классическое положение — ноги стоят параллельно плечам.
Гантели можно поднять над собой, расположить по швам или взять двумя руками и опустить перед собой.
Сами приседания выполняются традиционно – колени сгибаются пока бедра не станут параллельны полу, затем возращение в исходное положение с помощью опоры на пятки.
Рекомендуется сделать 12-15 таких упражнений по 3 подхода.
Приседания в тренажере Смита
Для их выполнения необходимо установить нужный вес на планку
Встать в тренажер и расположить планку немного ниже шеи, удерживая ее руками, отведёнными чуть шире плеч.
Приступая к упражнению, снимите вес и сделайте небольшой шаг вперед, вдохните и начинайте приседание.
Упражнение выполняется медленно до расположения бедер напротив пола, на выдохе – возвращение в исходное положение.
Помимо классических приседаний можно попробовать выполнять их вариации – ноги широко расставлены или сведены вместе.
Приседания в гакк-машине
Она представляет собой раму, снизу которой размещается платформа для ног, а сверху подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом на ней.
Для выполнения приседаний необходимо установить нужный вес.
Затем сесть под подплечники, спиной прижаться к тренажеру, ноги расположить на платформе параллельно плечам.
Снимите запоры, которые удерживают вес, и выполните приседание, возвращаясь в исходное положение (обязательно упор на пятки).
Важно не сводить колени вместе, не отрывать поясницу, таз от тренажера.
Существует несколько вариантов этого упражнения:
С широко расставленными ступнями
Сведенными вместе
Выдвинутыми вперед
Поставленными в плотную к тренажеру
Приседания лицом к тренажеру
Приседания со штангой
Крайне важно, приступая к упражнениям, тщательно размяться, поскольку работа с весом дает сильную нагрузку и мышцы необходимо к этому подготовить.
Выполняя упражнения, не стремитесь взять сразу большой вес: с целью подкачать попу подойдет и самый минимальный.
Хват штанги должен приходиться немного шире плеч.
При приседании со штангой снаряд можно расположить на трапециевидных мышцах (за шеей на плечах), на груди или держать гриф над собой.
Ноги можно поставить широко расставленными, на ширине плеч или сведенными вместе.
Приседания выполняются медленно, а возвращение в исходное положение происходит с упором на пятки.
Жим ногами на тренажере под углом
Учитывайте, что чем больше угол наклона тренажера, тем сложнее выполнять упражнение.
Чтобы сделать жим ногами необходимо лечь на платформу тренажера.
Ногами упереться в верхнюю платформу.
Приступить к выполнению упражнения.
Гиперэкстензия на ягодицы
Чтобы в нем заработали мышцы ягодиц, лучше делать упражнение на горизонтальном тренажере.
Передние валики должны располагаться в месте сгибания поясницы.
Колени нужно слегка согнуть, руки расположить на груди крест-накрест и выполнять упражнение, опуская корпус до угла в 90° и возвращая его обратно в горизонтальное положение.
Упражнения с фитболом
Одно из таких упражнений – прыжки на мяче, которые необходимо выполнять не отрывая стоп от пола, а попы — от мяча.
Для выполнения другого упражнения необходимо лечь, ноги расположить на мяче в области икр.
Выполняя упражнения, стопа опирается на мяч, таз поднимается, образуя прямую линию с ногами.
Сколько времени необходимо, чтобы накачать попу
Желающие накачать упругую попку часто пишут в поисковых запросах – «накачать попу быстро». Так вот, о «быстро» нужно забыть, потому что в естественных условиях росту мышц нужно время.
Чтобы максимально ускорить процесс и помочь мышцам, включите в рацион, белковую пищу (яйца, творог, рыбу и др.) и ответственно подходите к тренировкам. Но и не переусердствуйте, «убиваясь» ежедневными часовыми занятиями, которые приведут к физической и моральной усталости.
При правильном выполнении упражнений некоторые результаты вы сможете почувствовать на себе уже через месяц.
Оптимально будет заниматься три дня в неделю. Всегда начинайте с разминки (это важно!), основной акцент делайте на:
Ягодичные мышцы
Мышцы бедер
Икроножные мышцы
В комплекс упражнений включите разные виды приседаний, в том числе, приседания с утяжелением, выполняйте упражнения, связанные с поднятием таза из положения лежа. В процессе тренировки вы должны чувствовать напряжение ягодичных мышц, бедер, пресса.
Если вы ставите перед собой цель накачать попу за неделю, имейте в виду, что за столь короткий период времени человек, который не был связан со спортом, сможет только войти в график тренировок и отработать технику выполнения упражнений.
Другое дело, если вы физически хорошо развиты, занимаетесь спортом и хотите усовершенствовать форму попы. Для этой цели подойдет комплекс упражнений, объединенных под названием кайлатес. Основные принципы кайлатеса заключается в том, что все упражнения нужно выполнять ежедневно, делать их медленно и не менее минуты без перерывов.
Программа упражнений на накачку попы
Начните с обычных приседаний
Выполняйте их около минуты, затем еще 10-20 секунд, после чего на несколько секунд задержитесь в нижней точке и повторите еще столько же.
Боковые отведения ног
Для их выполнения примите следующее положение:
Встаньте на четвереньки с опорой на ладони, которые должны быть расположены напротив плеч.
Начиная упражнение, перенесите вес на одно калено, другую ногу отведите в сторону, медленно подтягивайте ее по направлению к голове, затем медленно отведите максимально назад.
На каждую ногу выполняйте такое упражнение в течение пары минут.
Выпад
Стопы ног на уровне плеч, руки на поясе.
Сделайте выпад ногой вперед под углом 90°, вес тела перенесите на пятку, медленно опускайте другое колено на пол и медленно вернитесь к исходному.
Ногу, на которую приходится опора, не отрывайте от пола.
Упражнение выполняйте в течение двух минут, закончите его, опуская колено вниз и делая короткие остановки на середине, после, 20-40 секунд делайте плавные выпады.
Планка
Необходимо принять исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед.
Тело максимально поднимаете на вытянутых руках, носками упираетесь в пол.
Вы должны напрячь пресс, спину и сжать ягодицы.
В таком положение замрите на одну минуту.
Упражнения помогут привести вашу попку в тонус, если ранее уже был заложен хороший потенциал.
Помните: в среднем, чтобы увидеть подтянутую, аккуратную попу потребуется от полугода до года, настройте себя на это и приступите к тренировкам с решимостью и оптимизмом.
А если попа – худая
Существуют некоторые особенности тренировок для обладателей худой, плоской попы. Таким людям сложнее добиться видимого эффекта, потому что на строительство мышц времени необходимо больше, чем на сжигание жира.
В таком случае основные виды упражнений – анаэробные, силовые, которые направлены на наращивание мышечной массы, а не сжигание жира. Рекомендуется количественно выполнять чуть меньше упражнений, чем указано (примерно на одно-два).
Ваша работа связана с постоянным пребыванием в сидячем положении? Постарайтесь периодически делать перерывы – походить, приседать, сделать несколько простых упражнений на тренировку ягодичных мышц.
Как накачать попу по системе workout — видео
Лучше – один раз увидеть. Внимательно посмотрите видео. Обращайте внимание, как выполняются упражнения – положение корпуса, рук и ног, техника выполнения.
justfitnes.ru
Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале
По статистическим данным, на красивые женские ягодицы мужчины обращают внимание чаще, чем на красивую грудь. Мужские предпочтения не случайны, а заложены в подсознании на уровне инстинкта: круглые, упругие ягодицы не только сексуальны, они свидетельствуют о здоровье и хорошей физической форме их обладательницы. Так что актуальность тренировки ягодичных мышц вполне оправдана.
Большинству девушек будет интересно за сколько можно накачать ягодицы. Ответ сугубо индивидуален. В зависимости от начальных данных и поставленных целей на это может потребоваться от 2 до 4 месяцев при режиме тренировок через день. Давайте разбираться, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале.
Краткая анатомия
Ягодичные мышцы подразделяются на большие, средние и малые. По своему функционированию они похожи на дельты плеч.
Большие ягодичные мышцы самые массивные и мощные, состоят из грубых волокон. С одного края они прикрепляются к костям крестцового отдела позвоночника, другим краем – к верхней задней части бедренной кости. К их функциям относятся:
разгибание бедер в тазобедренных суставах;
отведение бедра в сторону и приведение к центру;
разворот бедра наружу;
стабилизация положения тела во время стояния и ходьбы.
Средние ягодичные мышцы – это наружные мышцы таза, которые частично располагаются под большими ягодичными и формируют линию бедер. Одним концом они крепятся к подвздошным костям, другим – к вертелу бедренной кости. Средние ягодичные выполняют такие функции, как отведение бедра; отведение в сторону таза при зафиксированном бедре; поворот бедра внутрь и наружу.
Малые ягодичные мышцы залегают наиболее глубоко, прикрепляются с одной стороны к наружной поверхности подвздошной кости, с другой стороны – к переднему краю вертела бедренной кости. Они похожи на средние мышцы по строению и функциям, но более тонкие и плоские. Эти мышцы отводят и поворачивают бедро, отводят таз в сторону при опоре на одну ногу.
Комплекс упражнений
Прежде чем выполнять комплекс упражнений для ягодиц, необходимо сделать разминку. Для этого подойдёт езда на велотренажёре, легкий бег или ходьба на беговой дорожке в течение 10-15 минут. Наиболее эффективные упражнения для ягодиц выполняются со свободными весами (гантелями и штангой). Новичкам больше подходят занятия на тренажерах (жим ногами в тренажере лежа и т. д.), потому что в этом случае не требуется удерживать равновесие и дополнительно контролировать координацию движений. Но эти упражнения не идут ни в какое сравнение с упражнениями со свободными весами.
Приседания
Самое эффективное упражнение для ягодиц – это приседания. Можно выполнять с гантелями, держа их в согнутых руках перед грудью, либо со штангой, положив её на плечи.
Техника:
Встать прямо, устойчиво, поставив ноги в удобную для себя позицию, спина прямая.
Начать движение с отведения таза назад, аналогично тому, когда человек садится на стул. Вес тела при этом переносится на пятки.
Медленно и плавно присесть до положения, когда бёдра будут параллельны полу, а угол в коленях составит 90 градусов. Колени находятся на одной вертикальной линии с пальцами ног и не выходят за нее.
Также медленно и плавно, без толчков, выпрямить ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Особые указания:
Тренировка ягодиц для женщин наиболее полезна при таких положениях ног, как «сумо» (ноги широко расставлены) и «плие» (стопы развернуты носками наружу). В этих случаях задействуются также внутренние поверхности бедер, которые являются проблемной зоной у многих девушек, а с квадрицепсов (передней поверхности) часть нагрузки снимается. Но при разведенных в стороны стопах нужно следить, чтобы колени двигались в направлении пальцев ног и находились над ними.
Подъем из приседа делается с упором на пятки. Категорически запрещено во время всего упражнения перемещать вес тела на переднюю часть стопы. Это увеличивает вероятность травм и переносит нагрузку на совсем другие мышцы.
Спина должна быть постоянно ровной, округлять поясницу нельзя.
Чем ниже приседание, тем больше в работу включаются ягодицы. Поэтому, когда досконально усвоена правильная техника, можно начать приседать ниже положения, когда бедра параллельны полу. Однако это резко увеличивает нагрузку на коленные суставы.
Выпады
Выпады – это упражнения на ягодицы в тренажерном зале, которые используются в основном для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема. Гантели держатся в свободно висящих вдоль тела руках, штанга кладется на плечи.
Техника:
Встать прямо, слегка прогнуться в пояснице, пресс напряжен, стопы вместе и параллельны. Можно поставить ноги немного шире, но не слишком – это уменьшает амплитуду движений.
Сделать широкий шаг одной ногой вперед, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90 градусов, но не вышло за линию пальцев ног.
Одновременно с этим согнуть другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
Вернуться из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперед стопу, за счет силы ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.
Особые указания:
Можно выполнять полный цикл повторов сначала одной ногой, затем другой, а можно поочередно менять ноги.
Не допускается отклонение корпуса вперед или назад.
Чем длиннее и глубже выпад, тем больше нагружаются ягодицы и бицепсы бедер.
Одним из вариантов этого упражнения являются статические выпады назад. Нужно встать спиной к степ-платформе высотой 15-20 см, отвести одну ногу назад и поставить ее носок на платформу. Из этого положения выполнять приседания с помощью усилий ягодичных мышц, аналогично технике классических выпадов. Нога не возвращается в начальное положение после каждого повтора, а остается на платформе.
Мостик на лопатках
Эффективный комплекс упражнений на ягодицы должен включать помимо базовых изолированные упражнения, которые задействуют именно ягодичные мышцы.
Техника:
Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль корпуса. Можно положить на низ живота блин от штанги и придерживать его руками, либо взять в руки гантели или гриф и разместить кисти рук на передних выступах тазобедренных костей.
Напрячь ягодицы и плавно поднять таз как можно выше, но следя, чтобы в работу не включались мышцы поясницы.
Не задерживаясь в верхней точке, также плавно опустить таз вниз, обязательно округлив поясницу. Категорически запрещено касаться ягодицами пола, не касаясь поясницей (т. е. оставляя ее прогнутой).
Не задерживаясь в нижней точке, повторить упражнение.
Особые указания:
Если поставить стопы на носки, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы, если на пятки – на квадрицепсы. Но в данном случае последний вариант не является целью.
Вариант: поставив изначально ноги на ширине плеч, в верхней точке сводить и разводить колени.
Можно выполнять данное упражнение для ягодиц в разном ритме: например, сначала равномерно, на 2 счета вверх, на 2 вниз, затем на 3 счета движение вверх, на 1 счет вниз и наоборот. То же самое относится к приседаниям.
Махи ногами назад в тренажере
Как и предыдущее, это изолированное упражнение для ягодиц, выполняемое в тренажерном зале.
Техника:
Выставить необходимое отягощение и надеть на голеностоп манжету тренажера.
Встать прямо, взяться руками за поручни тренажера.
Плавно отвести ногу с манжетой назад и вернуть в прежнее положение.
Особые указания:
Выполняя упражнения, чтобы накачать ягодицы, не следует во время маха наклонять корпус вперед, так как при этом нагрузка смещается на бицепс бедра и поясницу.
Оптимальным вариантом будет встать на небольшую степ-платформу. Это обеспечит наиболее правильную технику выполнения: опорная нога слегка согнута, чтобы обезопасить коленный сустав, а работающая нога выпрямлена, чтобы нагрузка ложилась целенаправленно на ягодичные мышцы.
Нога должна совершать движение точно назад. Можно на долю секунды задерживать ее в крайней точке, дополнительно напрягая ягодицы.
Теперь вы знаете, как правильно качать ягодицы в тренажерном зале. Осталось дело за малым – проявить упорство и получить результат!
vashsport.com
программа и планы для девушек в тренажерном зале, как быстро, правильно и эффективно накачать попу в тренажерном зале
Если вы хотите получить максимум имеющийся в интернете информации по вопросу «как правильно, быстро и эффективно накачать попу», то вы по адресу.
Кость Широкая собрала 10 топовых тренировки для бразильских ягодиц от самых знаменитых тренеров и спортсменов. Зачем выдумывать велосипед, когда истинные профессионалы готовы помочь вам?
Но сначала давайте для начала повторим главные, прописные истины, которые должны выполняться всегда!
Для роста мышц вам нужно:
профицит калорий с достаточным количеством белка;
базовые и изоляционные упражнения;
качественное восстановление.
Это фундаментальные истины, без которых у вас 100% ничего не получится. Давайте же наконец перейдем к нашим баранам программам!
Содержание статьи
Как накачать попу: мощные тренировки от экспертов
Итак, 10 программ тренировок для девушек на ягодицы в тренажерном зале:
Бронвен Блант
Вы не можете построить дом без фундамента, поэтому начинайте с «больших» комплексных упражнений — приседаний, тяг (становой и румынской).
Я вижу много спортсменок категории бикини, делающих бесконечную изоляцию для ягодичных и полностью пренебрегающих комплексными упражнениями в своих программах. Вы не построите большие круглые ягодичные, сидя на тренажерах и делая бесконечные повторения весь день. Постройте сначала фундамент, и после этого все остальные упражнения будут более полезным для вашей фигуры.
Три главных упражнения для укрепления и роста ягодиц:
Доктор Джон Рёскин
О ягодичном мостике:
люди берут слишком большие веса в ягодичном мостике в погоне за его эффективностью и рискуют повредить спины. Благодаря отсутствию осевой нагрузки можно сделать огромное количество ошибок, вызывающих проблемы в пояснице. Это динамическое движение, и когда оно плохо контролируется и использует слишком большие веса, работа происходит не столько в ягодичных. Очень часто люди компенсируют толчок штанги вверх за счет поясницы, теряя стабильность в спине и контроль мышц.
Ягодичный мостик нужно делать с контролем движения, с паузой в верхнем положении, от 8 повторений и выше. Ягодичные — первичные стабилизаторы тазово-поясничного комплекса и способны защитить вас на протяжении всей жизни, так что тренируйте их соответственно.
Как девушкам определить рабочий вес в тренажерном зале?
Брет Контрерас
Чтобы накачать ягодичные мышцы, нужно соблюдать два условия: нагружать их достаточно тяжело (и увеличивать со временем нагрузку) и научиться мысленно концентрироваться на рабочей мышце.
Начните тренировку с «тяжелого» упражнения, которое позволяет перемещать большие веса — например, приседания со штангой, румынская тяга, тяга сумо, становая тяга или жим платформы ногами.
Ведите дневник тренировок и регулярно записывайте ваш прогресс в этих упражнениях — веса, подходы, повторения. Важно достаточно отдыхать между подходами.
Закончите тренировку более легкими, изолированными упражнениями, такими как frog pumps с гантелями, ягодичный мостик с резиновой лентой вокруг колен и гантелей, гиперэкстензии без веса и тому подобного (прим. от Кости Широкой — мы не согласны с этим советом о гиперэкстензии, подробнее здесь).
Остановимся подробнее на frog pumps. Все знают о ягодичном мостике, но почти никто не слышал об этой его разновидности — упражнении «frog pumps», «мостик — лягушка». Принципиальные отличия данного упражнения от обычного мостика в следующем:
положение стоп: обратите внимание на рисунок, стопы упираются друг в друга, лишь внешняя сторона стопы стоит на полу;
руки: их ставим строго на локти, как бы опираясь на них;
подбородок прижат к груди.
Принцип «работы» такой же, как при обычном «мостике». Отрываем таз от пола, поднимаем вверх, опускаем вниз, но не кладем его на пол в нижней точке, сразу отправляем опять вверх.
Делайте в этих упражнениях большее количество повторений и отдыхайте меньше между. Считать повторения не обязательно, но важно напрягать ягодичные во время работы и сосредоточиться на качестве каждого повторения. Сочетание этих двух подходов позволяет работать над ягодичными с максимальной отдачей.
Попробуйте добавить некоторые манипуляции в упражнения, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Например, удерживайте сокращение ягодичных 3-5 секунд в верхней фазе тяги сумо в конце каждого повторения или увеличьте негативную фазу (опускания веса) — до 5 секунд.
Пол Картер
Перестаньте полагаться на одни только приседания и тяги, чтобы построить ягодичные. Они «активируются» во время этих сложных движений, но для большинства людей этого недостаточно — мышцы ног часто делают намного больше работы. Конечно, для кого-то приседаний и тяг может быть достаточно, чтобы получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Но большинству людей потребуется больше работы.
Какая функция у ягодичных мышц? Средняя ягодичная отвечает за стабилизацию бедра и колена, когда мы стоим на одной ноге, а так же за отведение бедра в сторону. Поэтому сплит-приседания и «разводки» в тренажере сидя — не такая уж плохая идея.
В сплит-приседаниях делайте паузу в конце каждого подхода около 10 секунд, не полностью разгибая ногу — это заставит среднюю ягодичную гореть. Можно делать и выпады назад с гантелями и да, вы можете делать их и в машине Смита.
Сплит приседания — это мудреное название выпадов
Что касается отведения бедер, некоторые говорят, что это не функционально, но если вы хотите построить большую круглую задницу, они работают прекрасно. Просто используйте их правильно: удерживайте паузу 5 секунд в конце каждого повторения и эксцентрическую фазу (опускания веса) тоже делайте 5 секунд. Когда дойдете до отказа, сделайте 5 принудительных повторений, помогая себе руками. Сделайте 3 подхода по 15 подобных повторений плюс 5 принудительных повторений в конце подхода, и расскажите мне, если ваши ягодичные не уничтожатся.
Что касается большой ягодичной мышцы, ее основная работа — разгибание бедра. Ягодичный мостик отлично подходит, но большинство людей берут слишком большие веса, которые не дают полностью разогнуть бедро и максимально сократить ягодичные. Так что лучше взять вес полегче и сделать 20 повторений с паузой 3 секунды в пиковом сокращении в каждом повторении, чтобы лучше активировать ягодичные и продлить время под нагрузкой, а не претендовать на мировой рекорд в рабочем весе. Убедитесь, что мыски и колени немного развернуты наружу, это поможет максимально сократить ягодичные мышцы.
Тони Джентилкор
Ответ прост — все, что советует Брет Контрерас, — лучший способ накачать ягодичные. Здесь важно не быть слишком «абсолютистом» в упражнениях, к которым вы тяготеете. Некоторые скажут, что для больших ягодиц нужно делать одни ягодичные мостики. Другие скажут: единственное, что вам нужно, — тяжелые приседания и тяги.
На самом деле, все работает. В ягодичном мостике мышцы максимально нагружены в сокращенном виде. В приседаниях и тягах — в момент из растяжения под нагрузкой. Все это важные составляющие для развития ягодичных мышц, поэтому перестаньте спорить над семантикой и поймите, что разные вещи работают по-разному. Попробуйте включить и то, и другое в свою программу.
Один из протоколов, который я использую со своими клиентами-женщинами, называется «метод 5-10-15-20». Идея в том, чтобы сделать четыре упражнения на ягодичные с увеличением количества повторений в каждом последовательно.
Тренировка А
Тяжелые приседания или становая тяга — 5 повторений в подходе
Свинги с гирей — 10 повторений в подходе
Ягодичный мостик на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу
Разведения бедер с лентой сидя — 20 повторений
Тренировка B
Тяжелый ягодичный мостик со штангой — 5 повторений в подходе
Кубковые приседания — 10 повторений
Выпады назад с возвышения — 15 повторений на каждую ногу
Шаги в сторону с лентой х 20 повторений на каждую ногу
Основные правила:
Делайте одно упражнение за другим с минимальным отдыхом.
«Тяжелые» упражнения не должны выполняться до отказа.
Отдохните 60 секунд в конце одного круга и повторите 2-3 круга.
Делайте это два раза в неделю.
Эрик Бах
Для построения прочных, великолепно выглядящих ягодичных нужно соединить два тренировочных фактора: большое механическое напряжение и метаболический стресс. Постройте фундамент с помощью упражнений, позволяющих мышцам развить большое механическое напряжение — приседания, тяги и, конечно, ягодичные мосты. Сделайте 3-5 подходов по 3-8 повторений и со временем добавляйте веса к штанге. Это поможет вам максимально включить быстрые мышечных волокна.
После этого идут упражнения для создания метаболического стресса в мышце, выполняемые изолированно, многоповторно и с небольшим периодом отдыха.
Пример тренировки:
Приседания со штангой – 4 х 5
Ягодичный мостик. 3 сета: в первом 8-10 повторений, во втором 6-8, в третьем 12-15, отдых 45 секунд.
Выпады назад с гантелями — 3х8 на каждую ногу, отдых 45 секунд
Румынская тяга с гантелями — 3 х 12, отдых 60-90 секунд
Свинги с гирей — 5 раз (А)
Приседание с гирей — 5 раз (А1)
Кубковые выпады назад — 5 раз (А2)
Боковые шаги с лентой вокруг колен с обратным отсчетом от 10 до 1 (А3): 10 шагов вправо + 10 влево, 9 шагов вправо + 9 влево и так спускаться до одного.
Повторите схему А1-2-3 столько раз, сколько сможете за восемь минут.
Амит Сапир
Выберите одно базовое упражнение и добавьте к нему несколько вспомогательных упражнений, нагружающих ягодичные под разными углами.
Приседания со штангой — мой первый выбор в качестве базы. Работайте тяжело в диапазоне 6-12 повторений. После этого сделайте круг из нескольких изолирующих упражнений. Чем больше времени мышца находится под нагрузкой, тем лучше. Ягодицы — большая мышечная группа, и им нужно много работы.
Делайте ягодичные мосты с пола и лавки и тому подобное в диапазонах 8-15 повторений. Хитрость состоит в том, чтобы статическое напряжение ягодичных поддерживалось не менее половины всего подхода. Для этого делайте 5-секундные паузы и максимально сокращайте мышцы в пиковом сокращении в каждом повторении. Если вы делаете круг из четырех упражнений, по крайней мере, два из них должны быть выполнены таким образом.
После того, как вы полностью утомили мышцы в круге, закончите тренировку выпадами с гантелями вперед с длинным шагом, по 20+ повторений на каждую ногу.
Ли Бойс
Спринт — один из лучших способов нагрузить всю заднюю кинетическую цепь, в том числе ягодичные. Потратьте некоторое время, чтобы научиться делать его технично.
Мне нравятся выпады в шаге с гантелями — из-за их односторонней нагрузки (прим. от Кости Широкой — нам не нравятся они: из-за постоянной перемены ног должной нагрузки мышцы не получат, кроме того, из-за шаткого равновесия вы вряд ли сможете досконально соблюсти технику упражнения, что крайне важно в данном случае, т.к. выпады — чрезвычайно травмоопасны!) Вы можете менять ширину шага, чтобы лучше атаковать ягодичные: делая большие шаги и наклоняя корпус вперед, можно добиться большей нагрузки. Гантели в этом упражнении — лучший вариант, поскольку уменьшают нагрузку на поясницу.
Наконец, мы не можем говорить о ягодицах без ягодичного мостика. Проблема людей — брать слишком большие веса и делать его «по-лифтерски». Если вы берете слишком большой вес, у вас не получится изолированно нагрузить ягодичные — подключатся другие мышцы тела, чтобы помочь с большой нагрузкой. Поэтому уменьшайте вес и делайте больше повторений, концентрируясь на мышцах.
Кристиан Тибадо
Если вы хотите улучшить форму своих ягодичных, научитесь включать их в комплексных, базовых упражнениях — в частности, в приседаниях, которые могут быть очень эффективными, если сделаны правильно. Проблема в том, что большинство людей в приседаниях больше включают мышцы передней поверхности бедра, чем ягодичные. Попробуйте развернуть бедра и колени наружу, не отрывая стопу от пола. Представьте себе попытку ввинтить ноги в пол — правую по часовой стрелке, левую — против часовой. Это поможет лучше активировать ягодичные и улучшит напряжение в них.
На протяжении всего движения – и когда опускаемся, и когда поднимаемся — нужно поддерживать это «спиральное» напряжение. Если вы потеряете его, тело вернется к своему привычному способу поднимать веса и сместит нагрузку на квадрицепсы. В самом начале это может потребовать от вас снизить рабочие веса и замедлить темп выполнения, чтобы научиться поддерживать напряжение. Как только это перейдет на уровень «автомата», приседания станут более эффективными, потому что вы будете одинаково использовать все мышцы.
Итак, чтобы действительно сосредоточиться на ягодичных, используйте приостановленные приседания: пауза в течение 2-3 секунд в нижней позиции каждого повторения. Ключ — не пауза сама по себе, а то, что вы делаете во время нее:
Приостановитесь за несколько сантиметров до того, как достигнете своего нижнего положения в приседании.
Во время паузы сохраняйте спиральное напряжение.
Встаньте прямо из приостановленного положения. Не «подскакивайте» по инерции вверх.
Это моя любимая техника для максимального вовлечения ягодичных в приседаниях. Конечно, его можно использовать только после того, как вы научитесь правильно создавать спиральное напряжение.
Почему не растет попа: 7 частых ошибок при тренировке ягодиц
Марк Дагдейл
Мой лучший совет тем, кто хочет иметь сильные, великолепно выглядящие ягодицы, — начните каждую тренировку ног с активации и предварительного утомления ягодичных. Вы увидите, они будут работать лучше во всей остальной части тренировки.
Вот несколько из моих лучших предложений для ягодиц:
Ягодичный мостик: делайте паузу 2 секунды в каждом повторении в пиковом сокращении мышцы.
Сплит-приседания с одной ногой на лавке: сделайте дроп-сеты (снижение рабочего веса несколько раз за подход по мере утомления мышцы) с паузой несколько секунд в конце подхода.
Prowler push: делайте длинные, медленные, продуманные шаги с умеренными рабочими весами на «санках».
Попробуйте начать каждую тренировку ног с одного из этих упражнений. Чередуйте их, потому что все они активируют ягодичные по-разному.
Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?
Что ж, желаем всем красивых поп 😉 Если вы хотите составить сами свою тренировочную программу, советуем вам воспользоваться гидом от Кости Широкой «Составление тренировочной программы (тренировочного плана)».
[Всего голосов: 0 Средний: 0/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
kost-shirokaya.ru
Как накачать попу девушке в тренажерном зале или дома
Задались вопросом как накачать попу? Неудивительно, все девушки хотят выглядеть привлекательно и создавать wow-эффект. Особенно этот эффект заметен, когда девушка стройная, а попа выглядит объемно и сексуально.
Если вы из тех, кто хочет увидеть быстрый результат, то сразу вас огорчим, накачать попу за 2 недели не получится. За 2 недели можно привести свое тело в тонус. Для этого достаточно ежедневных пеших прогулок и занятий фитнесом.
Чтобы увеличить объем попы надо, как следует настроиться на изнурительные силовые тренировки. А как вы хотели? Красота требует жертв.
Давайте детально разберемся, что потребуется для достижения максимального результата.
Питание и тренировки
Для того, чтобы накачать попу соблюдайте следующие требования:
правильное питание
систематические тренировки
Все эти требования связаны между собой. Несоблюдение одного приведет к нарушению комплекса в целом.
Если правильно питаться, но не тренироваться, то это приведет к увеличению веса. Если же тренироваться без правильного питания, то в организм не будет поступать достаточное количество веществ для формирования мышц.
Важно! К аэробным тренировкам нужно подходить с осторожностью. Если перестараться с бегом, то вместо накаченной попы-орех, можно получить попу-плоскость.
Правильная диета для роста мышц ягодиц
Прежде чем приступать к прокачке попы, определитесь с правильным питанием, под которым понимается прием определенного количества калорий и соотношения белков, жиров и углеводов.
Белок способствует росту мышечной массы. Его соотношение в рационе по отношению к жирам и углеводам, должен составлять примерно 30%.
Жиры восстанавливают организм после тренировки. Его соотношение в рационе должно составлять примерно 10%.
Углеводы составляют основную часть рациона, около 60%. Важно употреблять продукты, которые содержат сложные углеводы.
Продукты для правильного питания:
Белки
Продукты, 100г
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Индейка
192
21,1
12,3
0,6
Курица
161
20,4
8,6
0,8
Кролик
197
20,6
12,8
Говядина
191
18,7
12,6
Телятина
91
19,9
1,1
Горбуша
140
20,5
6,5
Судак
84
18,4
1,1
Сом
115
17,2
5,1
Кета
127
19
5,6
Творог не жирный
110
22
0,6
3,3
Фасоль
298
21
2
47
Жиры
Грецкие орехи
656
16,2
60,8
11,1
Фундук
653
13
62,6
9,3
Миндаль
609
18,6
53,7
13
Масло льняное
898
99,8
Оливковое
898
99,8
Авокадо
884
100
Семечки
578
20,7
52,9
3,4
Углеводы
Каша рисовая
79
1,5
0,2
17,3
Гречневая
137
4,5
1,6
27,4
Перловая
102
3,2
0,5
22,7
Картофель отварной
82
2
0,4
16,7
Хлеб с отрубями
727
7,5
1,3
45,2
Мёд
329
0,8
81,5
Яблоко зеленое
47,5
0,42
0,41
9,7
Груша
42
0,4
0,3
10,6
Капуста белокочанная
27
1,8
0,1
4,7
Морковь
35
1,3
0,1
6,9
Теперь нужно определиться с суточной нормой килокалорий. Для каждого организма она разная. Для этого воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта:
BMR = 447.593 + (9.247 x вес кг.) + (3.098 x рост см.) – (4.330 x возраст лет)
Где, BMR – уровень основного метаболизма женщины.
Полученный BMR нужно умножить на коэффициент физической активности.
Уровень физической активности
Коэффициент
Низкая или отсутствует (малоподвижный образ жизни)
1.2
Малая активность (1–2 тренировки в неделю)
1.375
Средняя активность (3–5 тренировок в неделю)
1.55
Высокая активность (6–7 тренировок в неделю)
1.725
Пример подсчета: Вам 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 56 килограмм. Подставляем в формулу значения:
447.593 + (9.247 x 56 + (3.098 x 172) – (4.33 x 25) = 1390 (Ккал)
Допустим, что вы ходите в зал 1 раз в неделю. Полученный BMR умножаем на коэффициент:
1390*1.375=1911 (Ккал) суточная норма.
Конечно, эта формула не совершена, бывают погрешности в расчетах. Все зависит от особенностей каждого организма. Но примерно в 90% случаев она верна. И такого метода расчета вполне достаточно для определения килокалорий при работе на ягодичные мышцы.
Следует помнить! Правильное питание разделяется на два режима:
Питание с высокой калорийностью для прокачки мышц
Сушка тела, питание с низкой калорийностью
Эти режимы питания чередуются: питание для набора массы, питание для сушки тела. То есть лишние калории после тренировок, неизбежно ведут к увеличению объема попы. А после сушки тела проявляются накачанные упругие мышцы.
Схема тренировки
Сама тренировка по накачиванию попы должна быть построена следующим образом:
Тренировка должна быть силовой с применением дополнительных весов
Каждое упражнение должно содержать 10-12 повторение не менее трех подходов.
Вес должен быть настолько тяжелым, чтобы можно было сделать максимум 12 повторений.
Перерыв между подходами не больше минуты
Важно! Для роста объема попы, каждую тренировку нужно увеличивать рабочий вес. Иначе через несколько занятий мышцы привыкнут к нагрузкам и перестанут прогрессировать.
Лучшие упражнения для прокачки попы
Делайте упражнения без ошибок, так как могут возникнуть проблемы или не будет прогресса. Для правильного объяснения упражнений лучшим способом будут видеоролики от профессионалов и фитнес тренеров:
Глубокие приседания
Сплит приседания
Плие приседание
Румынская тяга
Выпады с гантелями
Ягодичный мостик
Махи ногами назад со скамьи или пола
Махи назад стоя
Махи ногами в сторону
Растяжка ягодичных после тренировки
После упражнений не забывайте делать растяжку ягодичных мышц. Это обязательное условие. Дело в том, что после тренировки вы ощущаете, мышцы забитыми(плотными). Как-будто их сдавливает корсет, который не позволяет мышечной ткани расти. Поэтому растяжка помогает освободить больше места для роста мышц, расслабить их. После растяжки мышцы восстанавливаются намного быстрее.
Видео, как делать растяжку ягодичных мышц:
Перерывы и отдых
Для эффективного восстановления и роста мышц. Важно делать перерывы между тренировками не менее 3-4 дней, чтобы мышечная ткань успевала восстанавливаться. Помимо питания, очень важен здоровый сон. Для эффективного роста мышц ягодиц, вы должны высыпаться. И чувствовать себя бодро на протяжении дня.
Как накачать попу в домашних условиях
Правильно прокачать мышцы на ягодицах возможно только силовыми тренировками с использованием максимальных весов. Поэтому лучшие результаты, конечно, будут достигнуты в тренажерном зале.
Но можно заниматься дома. Для этого нужно купить в спортивных магазинах разборные гантели и утяжелители для ног.
Примечание! Если вам сложно работать с утяжелителями. То первое время можно обойтись без них.
Базовые упражнения в тренажерным зале и дома, принципе ничем не отличаются. Но лучше тренироваться конечно в зале. Дома вы можете лениться и выполнять упражнения без полной отдачи. Видео как накачать попу в домашних условиях:
Главный совет по прокачке попы
Итак, вы знаете принцип, как прокачать попу девушке дома или в тренажерном зале. Осталось только посоветовать вам упорно трудиться, не опуская рук. Прочитайте нашу статью: Как бороться с ленью. Главное начать, а как вольетесь в процесс и увидите первые результаты, ходить на тренировки будет одно удовольствие.
4 самых эффективных упражнения от обвисшего живота
Эффективный комплекс утренней гимнастики
Источник: mirkrasoty.life
Всего 10 минут в день самой простой и самой приятной утренней зарядки помогут вам убрать живот, стать стройнее и жизнерадостнее!
Упражнение 1
Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку.
Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот.
Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра.
Задержали дыхание. Раз, два, три. Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет.
Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих.
Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.
Упражнение 2
«Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой.
Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.
Упражнение 3
Следующее упражнение, скорее всего, вы знаете с детства, ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность.
Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии.
Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол.
Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену.
Два, вернулись в исходное положение.
Три, тянемся правым локтём к левому колену.
Четыре, вернулись в исходное положение.
Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах.
Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги.
И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.
Упражнение 4
Это упражнение самое интересное. Оно так и называется приятным словом «Отдых».
Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу – под правое колено.
Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки.
С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней.
Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь.
Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели.
Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.
Упражнения для обвисшего живота в домашних условиях
Так называемый фартук, то есть обвисший живот, может появиться в любом возрасте. В группе риска находятся женщины, которые недавно произвели на свет первенца. Сама собой эта проблема не исчезнет. Для того чтобы стать обладательницей плоского, подтянутого и сексуального пресса, необходимо выполнять упражнения для обвисшего живота и правильно питаться.
Изучаем проблему
Обвисший живот – настоящий ужас для всех женщин. В любом возрасте такое явление доставляет дискомфорт. Причин обвисания живота существует множество, в частности:
генетическая предрасположенность;
беременность и родоразрешение;
ожирение;
гормональный сбой.
На заметку! Многие женщины после родов сталкиваются с таким явлением, как диастаз. В медицинской практике такое состояние характеризуется расхождением прямых мышц живота. Для того чтобы подтянуть животик, необходимо выполнять комплекс специальных упражнений.
Прежде чем выяснять, какими упражнениями убрать обвисший живот, необходимо установить причину. Порой для этого требуется помощь лечащего специалиста. Кроме того, нужно скорректировать свой рацион. Откажитесь на время от фастфудов, жареного, сладостей, газированных напитков и пастеризованных соков. Обогатите меню овощами, фруктами, продуктами кисломолочной группы, мясом нежирных сортов, рыбным филе. Конечно, соблюдайте питьевой режим.
На заметку! Идеальный вариант для похудения и подтягивания живота – подсчет калорий наряду с физическими нагрузками. Постарайтесь в сутки употреблять не более 1800-2000 килокалорий.
Комплексный подход – вот в чем сила!
Для того чтобы сделать свою фигуру совершенной и раз и навсегда убрать ненавистный фартук, необязательно посещать спортзал, достаточно выполнять упражнения для обвисшего живота в домашних условиях.
Рекомендуется заниматься систематически, не реже 3-5 раз в неделю. В таком случае в скором времени вы заметите, что животик стал подтянутым, а мышцы упругими. Но в борьбе с этой проблемой помогут не только упражнения для подтяжки обвисшего живота.
Возьмите себе на заметку несколько дельных и очень эффективных советов:
Массаж. Вы можете выполнять самомассаж руками или с помощью специальных приспособлений. Для усиления эффекта используйте косметические средства, скрабы, даже собственного приготовления.
Вакуум. От этого упражнения многие женщины в восторге. С помощью нехитрой дыхательной гимнастики можно добиться желаемого результата в короткий срок. Главное — во время выполнения упражнения постоянно следить за дыханием. На выдохе живот подтягивают, пытаясь загнать его под ребра. А после вдоха организм обогащается кислородом, оказывающим разрушительное воздействие на жировые отложения.
Бандажи. Такой предмет гардероба актуален для рожавшей женщины. Послеродовой бандаж поможет вам поддерживать мышечную ткань в тонусе и улучшить осанку.
Контрастный душ и обертывания. Благодаря таким процедурам кожа станет эластичной и упругой.
Эффективные упражнения для обвисшего живота
Профессиональные тренеры убеждают, что проработать отдельную часть тела невозможно. Во всем, в том числе и в тренировках, нужен комплексный подход. Для того чтобы запустить процесс жиросжигания, можно выполнять кардионагрузки. Идеальными упражнениями считаются «Джампинг Джек» и «Берпи».
Дополнительно для занятий понадобится фитбол и хула-хуп. Если у вас достаточно свободного времени, посещайте бассейн. Плавание благоприятно воздействует как на физическое, так и на психоэмоциональное состояние.
В домашних условиях вы можете выполнять несложный, но весьма действенный комплекс упражнений.
Упражнение №1
Сначала выполните любую разминку. Во избежание травм рекомендуется тщательно разогреть суставы и мышцы. Это могут быть прыжки на скакалке, махи ногами и руками, вращения или бег, в том числе и на месте:
Ставим ноги широко и приседаем, чтобы бедра были параллельны полу. Получается глубокое плие.
На полу лежит мячик, который мы берем руками.
Из этого положения выпрыгиваем, вытягивая руки над головой, при этом держим мяч.
Возвращаемся в исходное положение.
Упражнение №2
Ложимся на пол. Лучше всего делать это упражнение около дивана или шведской стенки.
Руками держимся за опору и на выдохе медленно поднимаем ноги. Держим их постоянно навису, на пол не опускаем.
Поднимаем ноги перпендикулярно полу, а затем отрываем таз. Важно сосредоточиться именно на работе мышечной ткани нижнего сегмента живота.
Упражнение №3
Ложимся на пол. Ноги отрываем от пола примерно на 30° и во время выполнения упражнения все время их держим навису.
Руки вытягиваем над головой. Для отягощения можно взять гантель.
На выдохе одновременно поднимаем корпус и ноги. Стараемся коснуться руками ступней. Для более тщательного прорабатывания мышц в верхней точке лучше задержаться на пару секунд. Вы почувствуете сильное жжение.
Упражнение №4
Для выполнения этого упражнения понадобится фитбол:
С опорой на предплечья становимся в планку. Не прогибаемся в пояснично-крестцовом отделе, живот максимально втянут.
На выдохе руками откатываем мяч от себя, удерживая равновесие мышцами пресса.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Упражнение №5
Это упражнение тоже будем выполнять в положении «планка»:
Упираемся ладонями в пол, а ноги помещаем на фитбол. Тело должно быть, как и в предыдущем упражнении, ровным. Спину не округляем и не прогибаем.
На выдохе подтягиваем колени к животу, подкатывая мяч.
На вдохе принимаем исходное положение.
Упражнение №6
Для выполнения упражнения нужна скользкая поверхность. Подстелите под ступни полотенце или наденьте носки:
Наклоняемся вниз и касаемся ладонями пола.
Руками начинаем медленно идти вперед.
Когда вы примите положение планки, динамично подтяните ноги к животу и вернитесь в исходное положение. Это упражнение называется «Жучок».
Упражнение №7
Подтянуть живот можно и с помощью такого простого упражнения. Выполнять его нужно с утяжелителями и в положении стоя:
Не прогибая спины, наклоняемся вправо, а затем влево, словно скользим гантелью по ноге.
Читайте также:
Существует еще огромное количество упражнений, которые помогут подтянуть обвисший живот. Сначала определите причину, например, при диастазе, разрешается выполнять специальные упражнения. Не забывайте о питании, питьевом режиме и системе. Будьте красивыми и здоровыми!
Внимание, только СЕГОДНЯ!
ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ от обвисшего живота
Автор svetserg На чтение 3 мин. Просмотров 3 Опубликовано
Упражнение 1: Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра.
Задержали дыхание. Раз, два, три. Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.
Упражнение 2 «Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.
Упражнение 3: Следующее упражнение, скорее всего, вы знаете с детства, ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.
Упражнение 4: Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом «Отдых». Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу – под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.
Вот и всё. Всего 10 минут в день самой простой и самой приятной утренней зарядки помогут вам убрать живот, стать стройнее и жизнерадостнее
Оцените статью: Поделитесь с друзьями!
Упражнения от обвисшего живота, 100%-ая эффективность! + видео
Современные каноны женской красоты включают в себя понятия стройного силуэта и подтянутой фигуры. Желая выглядеть привлекательно, чувствовать себя уверенно, представительницы прекрасного пола тратят много времени и сил на свою внешность. И к сожалению, в борьбе за идеальное тело девушки нередко сталкиваются с ситуацией обвисшего живота.
Представляем вам комплекс из 6 эффективных упражнений для избавления от обвисшего живота
Встав на коленях, упираясь ладонями в пол, необходимо сильно втянуть живот на вдохе, при этом до предела выгибая спину. Задержаться в таком положении на 8-10 секунд, после медленно выдохнуть и расслабиться. Повторять до трех раз.
Ложась на живот, сцепить руки на затылке, ноги прямые. Делать неспешные поднятия корпуса, отрывая грудь от пола на выдохе. Количество подходов от 10 раз.
Не меняя положения, подложить руки под голову, ноги развести на ширину плеч. Затем поочередно поднимать ноги. Повторять по 10 раз на каждую ногу. В завершение стоит поднять ноги одновременно 3-5 раз.
Сесть, скрестив ноги (намек на позу «лотоса»), руки заложить за голову. И сделать 10-15 ритмичных поворотов корпусом из одной стороны в другую.
Лежа на спине, выполнить упражнение «ножницы». Вытянув руки вдоль тела или подложив их под голову, нужно оторвать обе ноги от пола, зафиксировав их под углом примерно 30 градусов. И после совершать движения, как бы перекрещивая ноги, напрягая мышцы пресса. Также изучите другие упражнения для пресса в домашних условиях.
Вытягивая руки вдоль тела, лежа на спине, упереться ступнями расставленных на ширину плеч ног в пол. Ритмично, постепенно наращивая темп, необходимо отрывать таз от пола, поднимая его максимально высоко на вдохе и опуская на выдохе.
Этот комплекс упражнений легко может быть дополнен.
Смотрите также видео, в котором представлены варианты упражнений в домашних условиях для избавления от обвисшего живота:
Девушка, решившая серьезно подойти к проблеме обвисшего живота, должна учитывать, что для избавления от «фартука» рекомендуется комплексный подход. Кроме физических упражнений он предполагает также перемены в рационе, применение ухаживающих процедур дома или в салоне красоты и корректировку образа жизни.
Источник
Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓
Поделиться на Facebook
Поделиться в ВК
Поделиться в ОК
Поделиться в Twitter
Несколько эффективных упражнений от обвисшего живота — запись пользователя Олеся (olesya21_86) в сообществе Послеродовое восстановление в категории Упражнения
Упражнение 1:Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три. Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.
Упражнение 2«Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.
Упражнение 3:Следующее упражнение, скорее всего, вы знаете с детства, ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.
Найди 20-25 минут в сутки для своего тела.
- 40 раз пресс. - 60 раз наклоны (20 влево, 20 вправо, 20 вперед). Убирает складки и делает талию. - 20 повороты. Убирает складки. - 30 приседаний, чтобы попа была красивой. Это 20-25 минут в день ради стройного и красивого тела девушки.
Простой комплекс для ног или Как убрать уши на бедрах быстро Упритесь для удобства о стену и выполняйте махи ногой, вперед и в сторону до 20 раз, затем смените ногу. Выпады с приседанием. Выставите одну ногу вперед и сделайте до 10 приседаний, затем повторите упражнение с выпадом другой ноги. Лежа на полу, согните колени, руки должны быть расположены вдоль тела. Приподнимите ягодицы от пола, и через 3 секунды опустите их. Для начала выполняйте это упражнение по 15 раз. Затем ложитесь на правый бок и начинайте поднимать левую ногу, стараясь держать ее прямо. Начните с маленькой амплитуды, постепенно увеличивая ее, через 20 подъемов можно перейти на правую ногу.
как быстро убрать складки на спине
Упражнения для похудения обвисшего живота
Содержание статьи:
Упражнения от обвисшего живота
Постоянные перекусы, сидячий образ жизни, еда «всухомятку» приводят к появлению лишних килограммов. И зачастую самым первым «страдает» живот. Практически каждая женщина сталкивалась с проблемой лишнего веса или обвисшей кожи на этом участке, поэтому вопрос «как убрать низ живота?» не теряет актуальности уже многие годы.
Обвисший живот — это слабый тонус мышечной массы, жировые отложения и дряблая кожа. Укреплять мышцы брюшного пресса лучше всего в тренажерном зале, но можно и дома.
Упражнение от обвисшего живота
Упражнение 1
Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три.
Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих.
Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.
Упражнение 2
«Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» — поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.
Упражнение 3
Внимание!
Следующее упражнение, скорее всего, вы знаете с детства, ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой.
Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз.
Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении.
Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.
Упражнение 4
Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом «Отдых». Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу — под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра.
Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ.
Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.
Если у вас при выполнении каких-либо упражнений возникли болевые ощущения, гимнастику следует прекратить. Занятия должны вы зывать у вас чувство бодрости, но ни в коем случае не утомления.
Важно!
Приучите себя убирать живот, держа его постоянно втянутым. Это достигается лёгким напряжением мышц низа живота.
Это один из главных моментов! Убрать живот, качая пресс, но не держа низ живота подтянутым, — не получится. Даже тренированные мышцы не уберут живот, если будут расслаблены.
Поэтому состояние общей подтянутости, расправленные плечи и слегка напряжённый низ живота должны войти в привычку.
Кроме того, обратите внимание на величину прогиба в поясничном отделе позвоночника. Излишний прогиб (лордоз) усиливает обвисание живота. Подтягивая мышцы низа живота, в этом случае, стремитесь уменьшить прогиб, поворачивая таз (лобковая кость вперёд-вверх).
Иногда, глядя на худеньких красавиц, начинаешь мучиться завистью: как, как им удается сохранять такой плоский животик? Ведь это одна из главных проблем многих девушек! Убрать живот стандартными методами вроде обруча можно, но это очень долго, да и не всегда работает. А постоянно сидеть на диетах никому не хочется.
Выход есть!
Мы подобрали для читательниц нашего сайта 4 простых и эффективных упражнения, которые рекомендуют профессиональные тренеры.
Вакуум
Это упражнение многие девушки незаслуженно обходят вниманием, считая слишком простым, а зря. Именно оно позволяет тренировать сразу все мышцы брюшной полости, сжигать жир и подтягивать кожу.
Еще один огромный плюс — то, что его можно делать и стоя, и сидя, и лежа, в кровати, на работе и в общественном транспорте.
Делаем 3-5 подходов за день — и через месяц животик будет просто не узнать!
Техника выполнения очень проста:
сделать глубокий вдох, очень сильно выпячивая живот, и замереть, считая до 5;
расслабиться и выпустить весь воздух через рот;
изо всех сил втянуть живот, словно пытаясь загнать его под ребра, задержать воздух и считать до 3;
повторять по кругу.
Некоторые утверждают, что количество подходов должно равняться количеству прожитых лет, но это вовсе не обязательно. Делайте столько кругов, сколько можете, с каждым днем увеличивая их число.
Злая кошечка
Это упражнение не менее эффективно, чем предыдущее, но не так удобно в выполнении. Зато оно полезно еще и для спины.
Техника выполнения:
встать на четвереньки;
сделать резкий вдох носом, одновременно сильно втягивая живот и выгибая спину вверх;
не дыша, досчитать до 6 и расслабиться;
повторить 5-10 раз.
Скручивания
Еще одно незаслуженно забытое упражнение. Очень эффективно убирает не только обвисший животик, но и излишки на боках, а также задействует мышцы бедра.
Техника выполнения:
лечь на коврик, руки согнуть за головой, ноги — в коленях;
поднять торс и соединить локоть правой руки с коленом левой ноги;
лечь в прежнее положение;
поднять торс и соединить левый локоть с правым коленом;
снова лечь.
Скручивания удобно делать по счету на 4: 1 — поднялись, 2 — легли, 3 — поднялись, 4 — легли, и по кругу. Повторять, сколько сможете, день за днем увеличивая число подходов.
Отдых на пляже
Заманчивое название, не правда ли? Поза и впрямь похожа на спокойный отдых под солнцем. Упражнение подтягивает и живот, и бедра.
Техника выполнения:
лечь на коврик и широко раздвинуть ноги;
положить стопу левой ноги под правое колено, а правой — под левое;
лежать в такой позе 3-5 минут.
Будьте осторожны: с непривычки можно растянуть мышцы, не напрягайте ноги и не тяните их слишком сильно.
Вот такие простые упражнения, которые отнимут не больше 15 минут в день, спасут любую женщину от обвисшего живота. Главное — не забывать выполнять их регулярно, и уже через месяц результат будет очевиден.
Каждой женщине хочется иметь плоский животик. Сделать это гораздо проще, чем кажется.
Упражнение 1:
Глубоко вдохни животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабилась, выдохнула весь воздух через рот. Втянула живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто ты хочешь спрятать его под ребра. Задержала дыхание. Раз, два, три.
Снова вдохнула, повторяя упражнение столько раз, сколько тебе лет. Если ты не можешь выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих.
Поверь, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.
Упражнение 2
«Злая кошка». Встань на колени, обопрись на ладони. Максимально в носом, втягивая живот под рёбра, выгни вверх спину. Опусти голову вниз к груди. У тебя должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержала дыхание, на счёт восемь выдохнула, расслабилась. Вернулась в исходное положение. Повторяем три раза.
Читай также: «Как похудеть после родов»
Упражнение 3:
Следующее упражнение, скорее всего, ты знаешь с детства, ещё с уроков физкультуры. Но это никак не уменьшает его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой.
Ноги чуть согни и стопы поставь на пол. Раз, приподняла торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулась в исходное положение. Три, тянемся правым локтем к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуй в первый раз.
Иначе, в следующий раз тебе совсем не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможешь из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении.
Совет!
Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.
Упражнение 4:
Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом «Отдых». Лежим на спине. Разведи колени широко в стороны, и под колени подложи стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу – под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра.
Будь аккуратны, не растягивай сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днем у тебя будет получаться всё лучше и уверенней. Положи ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабься, закрой глаза, думай о хорошем. Только не усни вновь. Полежала минутку-две, помечтала. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ.
Он даст твоему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.
Вот и всё! Всего 10 минут в день самой простой и самой приятной утренней зарядки помогут тебе убрать живот, стать стройнее и жизнерадостнее.
Источник: http://4mama.ua/view/1153
Как убрать обвисший живот с помощью упражнений
Лишние килограммы – не всегда лишь итог нашего, в большей мере, сидячего образа жизни. Причиной накопления жировых отложений может также служить замедленный метаболизм.
Предлагаемые ниже упражнения эффективно устраняют обвисший живот и лишние килограммы, скопившиеся вокруг вашей талии. От вас потребуется лишь регулярное и неукоснительное их выполнение.
Кроме того, после этих занятий будет великолепным ваше общее самочувствие, вы станете более энергичными и бодрыми.
Комплекс состоит всего из шести несложных упражнений. Выполнять их можно дома, и времени они займут немного. Итак, избавьте свою пищеварительную систему от перегрузок.
Долой лишний вес: выполняем упражнения лёжа
Упражнение первое
Лягте на пол и расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох, затем притяните колени к груди, обняв их руками. Копчик слегка приподнимите и постарайтесь продержаться в таком положении не менее одной минуты. При этом следите за дыханием, оно должно быть ровным.
Упражнение второе
Сделайте необычный мостик. Лягте, ноги согните в коленях, затем прочно упритесь ступнями в пол. Далее поднимите бёдра, при этом руки остаются на полу вытянутыми и сцепленными в замок.
Оставайтесь в такой позе не менее одной минуты. Дышите медленно и глубоко.
Упражнение третье
В позиции лёжа поднимите прямые ноги вверх, при этом опираясь на руки (они должны лежать ладонями вниз) и спину.
Зафиксируйте такое положение на минуту, дышите ровно.
Боремся за плоский живот: выполняем упражнения сидя и стоя
Упражнение четвёртое
В позиции сидя с ровной спиной ноги вытяните вперёд. Сначала согните в колене левую ногу, повернитесь и с наружной поверхности колена зафиксируйте его локтем правой руки. Поворачиваться влево следует как можно медленнее, не делая резких рывков, до возможного предела. Продержитесь в зафиксированном положении не менее полуминуты.
Выполните подобное скручивание и с правым коленом.
Упражнение пятое
Из позиции стоя с ровной спиной, поставьте ноги на ширину плеч. Затем вытяните прямые руки над головой. Теперь неспешно присаживайтесь, как если бы хотели присесть на табурет, но при этом задержитесь в воздухе. Зафиксируйте своё тело в таком положении не меньше минуты, дышите свободно, не спеша. Плечи должны быть расправлены.
Упражнение шестое
Из позиции стоя сделайте выпад левой ногой, при этом правую ногу держите ровно. Прямые руки отведите за спину, а спину немного наклоните назад. Зафиксируйте своё тело в таком положении примерно на полминуты, а затем повторите выпад правой ногой.
Внимание!
Упражнение следует делать не менее пяти раз для каждой ноги. Дышите размеренно, держите равновесие.
Правильно подобранный комплекс упражнений для проблемных зон вашего тела – это верный путь к избавлению от неприятных глазу излишеств фигуры. Эти несложные упражнения как раз и относятся к разряду избавляющих, например, от обвисшего живота. Но не только.
Подобная гимнастика творит чудеса с вашей системой пищеварения: она облегчает процесс переваривания пищи, что позволит вам забыть о часто появляющейся тяжести в желудке после еды. Упражнения способствуют укреплению мышц живота, исчезновению дряблости.
Надеемся, что оснований для того чтобы начать регулярное выполнение этих упражнений вполне достаточно. Этот комплекс реально работает.
Помните, что обвисший живот – не приговор, а лишь сигнал к действию. Запаситесь желанием и терпением и всего шесть упражнений помогут избавиться от вашей проблемы. Приложив усилия, а также правильно выполняя упражнения, уже через пару месяцев вы обязательно увидите итог ваших стараний, который будет радовать глаз.
Несколько эффективных упражнений от обвисшего живота
Упражнение 1:Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три.
Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих.
Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.Упражнение 2«Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди.
Важно!
У вас должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.
Упражнение 3:Следующее упражнение, скорее всего, вы знаете с детства, ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой.
Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз.
Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении.
Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.
Найди 20-25 минут в сутки для своего тела. — 40 раз пресс. — 60 раз наклоны (20 влево, 20 вправо, 20 вперед). Убирает складки и делает талию. — 20 повороты. Убирает складки. — 30 приседаний, чтобы попа была красивой.
Это 20-25 минут в день ради стройного и красивого тела девушки.
Простой комплекс для ног или Как убрать уши на бедрах быстроУпритесь для удобства о стену и выполняйте махи ногой, вперед и в сторону до 20 раз, затем смените ногу. Выпады с приседанием. Выставите одну ногу вперед и сделайте до 10 приседаний, затем повторите упражнение с выпадом другой ноги.
Лежа на полу, согните колени, руки должны быть расположены вдоль тела. Приподнимите ягодицы от пола, и через 3 секунды опустите их. Для начала выполняйте это упражнение по 15 раз. Затем ложитесь на правый бок и начинайте поднимать левую ногу, стараясь держать ее прямо.
Начните с маленькой амплитуды, постепенно увеличивая ее, через 20 подъемов можно перейти на правую ногу.
19 апреля 2016 Интересно всем » Красота 44 коммент. 1909
Во время быстрого похудения, кожа в области живота обвисает, поэтому предлагаю тему – убираем обвисший животик дома. Происходит это после соблюдения жестких диет, после родов и у людей, слишком полных, когда кожа начинает обвисать под тяжестью жира.
убираем обвисший животик дома
Происходит сие в любом возрасте, но пока человек молод, ему легче избавиться от живота обвисшего — хотя, если постараться, кожу на животе можно подтянуть и не слишком молодым женщинам, и мужчинам. А значит, и фигура станет стройнее, попробуем?!
Причина живота, обвисшего в слабом тонусе мышц брюшного пресса, ожирении на талии и в районе живота, по причине дряблой кожи. Конечно, наилучшим вариантом будет посещение фитнес-зала и упражнения, где советы давать будет опытный специалист, но в домашних условиях можно так же, заниматься фитнесом, и дополнениями к занятиям, причем, весьма эффективными, станут упражнения, приведенные ниже.
Первое упражнение состоит в следующем – вдохнуть как можно глубже, задействуя мышцы живота и максимально выпятив стенку брюшную.
Совет!
Посчитав медленно до пяти, выдохните воздух ртом и подтяните живот как можно больше в себя, будто бы собираетесь упрятать его под ребра.
Задержав дыхание на три медленных счета, повторите упражнение, произведя вдох — убираем обвисший животик дома.
По инструкции требуется произвести количество вдохов, а после выдохов, строго по числу лет, прожитых вами.
Однако, с первого раза выполнить сие будет проблематично, так что можно просто на протяжении дня продолжать выполнять это упражнение, тем более, что заниматься можно, не привлекая постороннего внимания – удобно, не так ли?! Посредством упражнения этого, постепенно уменьшается в объеме живот и еще, внутренние органы полости брюшной, получают полезный для них массаж. Еще одно упражнение, которое, правда, на людях не станешь делать – названное «злой кошкой».
Встав на коленочки, обопритесь на ладошки — нужно сделать глубокий вдох носом и одновременно втянув живот в подреберье, и одновременно выгнуть спину. Голову прижать к груди – так вы примете позу кошки злой, при внезапной встрече с псом!
Как убрать обвисший живот – упражнения, косметические процедуры
«Как убрать обвисший живот?» – этот вопрос волнует многих: и людей, страдающих от избыточных килограммов, у которых живот провисает под собственной тяжестью, и тех, кто в результате неправильного похудения вместе с потерянным весом обрел складку внизу живота, и молодых мамочек, для которых растянутый живот – естественное и неизбежное явление. Убрать «фартук» на животе, как правило, нелегко, но вполне возможно.
При стремительной потере веса, когда избавление от лишних килограммов происходит только за счет диет, жир уходит, а тонус мышц остается на прежнем уровне. Обвисший живот после похудения, когда клетки не получают в достаточном объеме питательных веществ, а мышцы очень слабы, – вполне закономерное явление.
Если вы столкнулись с этой проблемой и не знаете, как убрать «фартук» на животе, для обретения привлекательного пресса потребуется комплекс мероприятий:
физические упражнения;
рациональное питание;
процедуры по уходу за кожей живота.
Как убрать обвисший живот с помощью физических упражнений?
Физическая нагрузка способствуют избавлению от непривлекательного «фартука», т.к. укрепляет мышцы живота и способствует сжиганию жировых отложений. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые помогут ускорить процесс создания идеального пресса:
встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите на колени, слегка наклонившись вперед. Полностью освободите легкие от воздуха, задержите дыхание и втяните живот, удерживая его в таком положении несколько секунд, вдохните. Повторите упражнение 5-10 раз. Такое упражнение вы можете выполнять в течение всего дня, сидя, стоя и даже во время ходьбы;
лягте на спину, руки заведите под ягодицы, на выдохе поднимайте ноги под углом 45 градусов, на вдохе опускайте. Выполнять упражнение следует 15-20 раз, постепенно увеличивая это количество до 50 повторов;
большинство девушек, задаваясь вопросом, как убрать обвисший живот после похудения или родов, хотят сделать его максимально привлекательным. Для создания женственного пресса следует разрабатывать косые мышцы живота, с этой задачей отлично справится предлагаемое упражнение. Лягте на спину, руки за головой, согните ноги в коленях, стопы расположите на полу. На выдохе, поднимая верхнюю часть туловища, тянитесь правым локтем к левому колену, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Далее повторяйте упражнение, пытаясь достать левым локтем правое колено;
в завершении работы над прессом обязательно сделайте любое упражнение на растяжку мышц живота. Например: лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги согните в коленях и разведите их в стороны как можно шире. Стопы положите под колена – левую под правое колено, правую – под левое. Расслабьтесь и находитесь в таком положении примерно минуту.
Кроме того, эффективному избавлению от обвисшего живота будут способствовать аэробные тренировки, занятия в бассейне и использование хула-хупа (обруча).
Сбалансированное питание поможет избавиться от «фартука»
Говоря о том, как убрать обвисший живот, нельзя обойти стороной проблему правильного питания. Рационального меню для человека, желающего привести свое тело в форму, очень важно:
для поддержания тонуса мышц и упругости кожи необходимы питательные вещества, витамины и минералы;
избыток высококалорийной пищи в рационе способствует накоплению жиров.
Каким же рекомендациям нужно следовать, чтобы убрать обвисший живот после похудения или родов? Основные правила:
ограничьте употребление калорийной пищи и жиров, но не за счет голодания, а с помощью обогащения рациона фруктами и овощами, обезжиренными молочными продуктами, нежирной рыбой. Продукты, богатые клетчаткой, создадут ощущение сытости, которое не покинет вас длительное время;
ежедневно выпивайте 1,5-2 литра воды, это будет способствовать очищению организма и поддержанию водного баланса, который обеспечит эластичность и упругость кожи;
как убрать обвисший живот в короткие сроки? Специалисты советуют питаться дробно. Это означает, что перерывы между приемами пищи не должны превышать 3 часов, так вы не будете испытывать чувства голода и удовольствуетесь меньшим количеством еды.
Как убрать обвисшую кожу живота с помощью косметических процедур?
После родов или стремительного похудения кожа теряет свою эластичность. Придать ей былую упругость помогут косметические процедуры. Вот наиболее эффективные из них:
массаж; воздействие на подкожно-жировую клетчатку способствует активизации процесса сжигания жира и избавлению от излишков влаги;
те, кто не знает, как убрать обвисшую кожу живота с помощью доступных средств, могут взять на заметку контрастный душ. Эта процедура усиливает процессы кровообращения и способствует более активному процессу восстановления клеток;
вернуть упругость коже помогут втирания косметических средств, содержащих коллаген и экстракты конского каштана, бурых водорослей или ментола;
регулярное использование скраба ускорит процессы регенерации клеток. Пилинги можно приобретать в магазине, а можно готовить самостоятельно из молотого кофе, морской соли или измельченных абрикосовых косточек;
отличным подтягивающим эффектом обладают ванны с добавлением эфирных масел лимона, сладкого апельсина или грейпфрута;
обертывания с медом и горчицей способны вывести излишки влаги и ускорить процессы метаболизма.
Косметические процедуры очень эффективны для тех, кто хочет убрать обвисший живот, но, как правило, для достижения видимого результата необходимо регулярное их использование.
Абдоминопластика – радикальный метод избавления от «фартука»
Многим длительный процесс избавления от обвисшего живота с помощью правильного питания и тренировок кажется слишком затянутым. Рассматривая фото до и после абдоминопластики, они решаются на крайнюю меру, чтобы приблизить момент обладания идеальным прессом. Давайте разберемся, что представляет собой пластика живота?
Абдоминопластика – операция, целью которой является исправление деформации передней брюшной стенки. Процедура проводится под общим наркозом и длится в течение 1,5-4 часов.
Существуют различные методики проведения операции, но в любом случае после нее остаются рубцы.
Внимание!
Для того чтобы сделать их менее заметными, используется специальный шовный материал, а разрезы делаются так, чтобы их можно было скрыть под нижним бельем.
После абдоминопластики пациенту необходимо в течение 3-х дней соблюдать постельный режим, болевые ощущения могут сохраняться несколько дней. Насладиться окончательным результатом операции можно через 3-6 месяцев.
Если вы находитесь в поиске того, как убрать обвисший живот, и вас привлекает вариант сделать операцию для избавления от этой проблемы, знайте, что специалисты рекомендуют пользоваться услугами хирурга только тогда, когда не помогают ни регулярные упражнения, ни правильное питание. Фото до и после абдоминопластики могут усилить желание в короткий срок обрести идеальную фигуру, но прибегать к такой процедуре следует только в крайних случаях.
Эффективные упражнения для обвисшего живота в домашних условиях
Так называемый фартук, то есть обвисший живот, может появиться в любом возрасте. В группе риска находятся женщины, которые недавно произвели на свет первенца. Сама собой эта проблема не исчезнет. Для того чтобы стать обладательницей плоского, подтянутого и сексуального пресса, необходимо выполнять упражнения для обвисшего живота и правильно питаться.
Обвисший живот – настоящий ужас для всех женщин. В любом возрасте такое явление доставляет дискомфорт. Причин обвисания живота существует множество, в частности:
генетическая предрасположенность;
беременность и родоразрешение;
ожирение;
гормональный сбой.
Прежде чем выяснять, какими упражнениями убрать обвисший живот, необходимо установить причину. Порой для этого требуется помощь лечащего специалиста. Кроме того, нужно скорректировать свой рацион.
Откажитесь на время от фастфудов, жареного, сладостей, газированных напитков и пастеризованных соков. Обогатите меню овощами, фруктами, продуктами кисломолочной группы, мясом нежирных сортов, рыбным филе.
Конечно, соблюдайте питьевой режим.
Комплексный подход – вот в чем сила!
Для того чтобы сделать свою фигуру совершенной и раз и навсегда убрать ненавистный фартук, необязательно посещать спортзал, достаточно выполнять упражнения для обвисшего живота в домашних условиях.
Рекомендуется заниматься систематически, не реже 3-5 раз в неделю. В таком случае в скором времени вы заметите, что животик стал подтянутым, а мышцы упругими. Но в борьбе с этой проблемой помогут не только упражнения для подтяжки обвисшего живота.
Возьмите себе на заметку несколько дельных и очень эффективных советов:
Массаж. Вы можете выполнять самомассаж руками или с помощью специальных приспособлений. Для усиления эффекта используйте косметические средства, скрабы, даже собственного приготовления.
Вакуум. От этого упражнения многие женщины в восторге. С помощью нехитрой дыхательной гимнастики можно добиться желаемого результата в короткий срок. Главное — во время выполнения упражнения постоянно следить за дыханием. На выдохе живот подтягивают, пытаясь загнать его под ребра. А после вдоха организм обогащается кислородом, оказывающим разрушительное воздействие на жировые отложения.
Бандажи. Такой предмет гардероба актуален для рожавшей женщины. Послеродовой бандаж поможет вам поддерживать мышечную ткань в тонусе и улучшить осанку.
Контрастный душ и обертывания. Благодаря таким процедурам кожа станет эластичной и упругой.
Профессиональные тренеры убеждают, что проработать отдельную часть тела невозможно. Во всем, в том числе и в тренировках, нужен комплексный подход. Для того чтобы запустить процесс жиросжигания, можно выполнять кардионагрузки. Идеальными упражнениями считаются «Джампинг Джек» и «Берпи».
Дополнительно для занятий понадобится фитбол и хула-хуп. Если у вас достаточно свободного времени, посещайте бассейн. Плавание благоприятно воздействует как на физическое, так и на психоэмоциональное состояние.
В домашних условиях вы можете выполнять несложный, но весьма действенный комплекс упражнений.
Упражнение №1
Сначала выполните любую разминку. Во избежание травм рекомендуется тщательно разогреть суставы и мышцы. Это могут быть прыжки на скакалке, махи ногами и руками, вращения или бег, в том числе и на месте:
Ставим ноги широко и приседаем, чтобы бедра были параллельны полу. Получается глубокое плие.
На полу лежит мячик, который мы берем руками.
Из этого положения выпрыгиваем, вытягивая руки над головой, при этом держим мяч.
Возвращаемся в исходное положение.
Упражнение №2
Ложимся на пол. Лучше всего делать это упражнение около дивана или шведской стенки.
Руками держимся за опору и на выдохе медленно поднимаем ноги. Держим их постоянно навису, на пол не опускаем.
Поднимаем ноги перпендикулярно полу, а затем отрываем таз. Важно сосредоточиться именно на работе мышечной ткани нижнего сегмента живота.
Упражнение №3
Ложимся на пол. Ноги отрываем от пола примерно на 30° и во время выполнения упражнения все время их держим навису.
Руки вытягиваем над головой. Для отягощения можно взять гантель.
На выдохе одновременно поднимаем корпус и ноги. Стараемся коснуться руками ступней. Для более тщательного прорабатывания мышц в верхней точке лучше задержаться на пару секунд.
Вы почувствуете сильное жжение.
Упражнение №4
Для выполнения этого упражнения понадобится фитбол:
С опорой на предплечья становимся в планку. Не прогибаемся в пояснично-крестцовом отделе, живот максимально втянут.
На выдохе руками откатываем мяч от себя, удерживая равновесие мышцами пресса.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Упражнение №5
Это упражнение тоже будем выполнять в положении «планка»:
Упираемся ладонями в пол, а ноги помещаем на фитбол. Тело должно быть, как и в предыдущем упражнении, ровным. Спину не округляем и не прогибаем.
На выдохе подтягиваем колени к животу, подкатывая мяч.
На вдохе принимаем исходное положение.
Упражнение №6
Для выполнения упражнения нужна скользкая поверхность. Подстелите под ступни полотенце или наденьте носки:
Наклоняемся вниз и касаемся ладонями пола.
Руками начинаем медленно идти вперед.
Когда вы примите положение планки, динамично подтяните ноги к животу и вернитесь в исходное положение. Это упражнение называется «Жучок».
Упражнение №7
Подтянуть живот можно и с помощью такого простого упражнения. Выполнять его нужно с утяжелителями и в положении стоя:
Не прогибая спины, наклоняемся вправо, а затем влево, словно скользим гантелью по ноге.
Упражнение 1. Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три. Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. В случае если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать . Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости. Упражнение 2. «Злая Кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» — поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Мы повторяем три раза. Упражнение 3. Следующее упражнение, скорее всего вы знаете ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках. Упражнение 4. Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом «Отдых». Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу — под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Ладони на пол или постель возле туловища положите. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку — две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.
Бороться с чрезмерными жировыми отложениями на боках и животе после родов необходимо комплексным методом: сочетая правильное низкоуглеводное питание, силовые нагрузки, кардио-упражнени
Выбранный тип физической нагрузки определяется степенью необходимости в избавлении от жировых «залежей».
Занятия помогут накачать пресс в воде, укрепить мускулатуру, сделать организм выносливее и убрать лишний вес. В бассейне нагрузка на брюшные мышцы сильнее, чем при обычных упражнениях. Процедуры, которые помогут обрести стройный живот и сделать рельеф:
Если уже задались целью убрать живот, то половина дела сделана, остались технические нюансы. Необходимо подобрать удобный купальник. Он должен не сильно прилегать к телу, но легко подчеркивать формы и быть комфортным. Приобретите купальный костюм закрытого типа, то же самое касается и шапочки. На фото в интернет-магазинах можно посмотреть, какие модели сейчас в тренде.
зы
осуществлять медленно, с постепенным
расслаблением мышц рук, спины, шеи; лечь
на пол и полностью расслабиться, приняв
макрасану. Бхуджангасана придает
эластичность позвоночнику, ставит
на место смещенные позвонки, способствует
излечению радикулита, укрепляет мышцы
спины и шеи, улучшает осанку. Кроме
того, тонизирует органы брюшной полости,
устраняет запоры, повышает аппетит.
Повороты головы при удержании позы
вызывают интенсивную циркуляцию крови
в поясничной области, что нормализует
деятельность почек. Асана очень
полезна для женщин, так как тонизирует
органы малого таза, нормализует
менструальный цикл.
же
время основным, является саламба
сарвангасана. Выполнение позы следует
начинать из и. п. лежа на спине, ноги
вместе, руки вдоль туловища. Делая
неглубокий вдох, начать медленно
поднимать прямые ноги до вертикального
положения, таз и поясница при этом
касаются пола. Далее поднимать таз,
поддерживая его руками до тех пор,
пока тело не примет вертикального
положения: голову держать прямо,
подбородок должен упираться точно в
грудинную кость. Основная тяжесть тела
приходится на затылок, шею и плечи.
Руками помогать удерживать равновесие,
поддерживая уже не таз, а спину (рис. 60,
о). Овладев саламба сарвангасаной,
можно приступить к освоению нираламба
сар-вангасаны, т. е. позы без поддержки
(рис. 60, б).
Профилактика
Хатха йога возникла в 12 веке. Её основателем считается Горакханатх, объединивший классическую йогу и тантру. Отличительная черта Хатха йоги – использование телесных практик в качестве основы учения. Если в более ранних течениях физические упражнения не были неотъемлемой частью йоги, то в Хатха йоге они выходят на первый план и становятся основным инструментом. Для того, чтобы подтвердить эту мысль, обратимся к классическим текстам о йоге. В Йога Сутрах Патанджали, написанном примерно в 250 году, асаны описаны исключительно как удобное и комфортное положение. Они использовались в качестве позы для медитации, но не в качестве самостоятельных техник. В тексте Хатха Йога Прадипика, который написан в 15 веке, асаны описаны как физические упражнения и охарактеризованы как первая стадия Хатха йоги. Они, наравне с другими телесными техниками (пранаямой, шаткармой, мудрой и бандхой) позволяют достигнуть цели йоги – остановки мысленных колебаний.
Помогает контролировать психоэмоциональное и физическое состояние йога во время месячных
Лучше выбирать безопасные позы при месячных
Асаны с употреблением силовых приёмов нельзя выполнять при месячных
С несколькими недугами помогает решить проблемы йога
Существуют полезные позы во время месячных
Практика йоги сегодня пользуется большой популярностью, и это неудивительно, поскольку кроме физического здоровья она приносит гармонию в духовный мир, меняет отношение к жизни и её образ. Сегодня мы поговорим о йоге для женщин во время критических дней: можно ли практиковать её в это время, а также какую пользу или вред могут принести занятия.
Почему такие упражнения нельзя выполнять, объясняет аюрведа: данные асаны препятствуют естественному очищению женского организма, закрывают чакры (психоэнергетические центры) и не дают выхода скопившейся негативной энергии, что создаёт общую дисгармонию.
Противоположное мнение высказывает акушер-гинеколог Е. П. Березовская. Она утверждает, что в период менструации физические нагрузки противопоказаны, поскольку могут привести к ещё большему кровотечению. Елена Петровна утверждает, что из-за усиленного давления на брюшной отдел возможно отслоение эндометрия, поэтому чем меньше активности — тем здоровее женщина.
Техника выполнения:
Техника:
В период месячных эту асану выполняют у какой-либо опоры, опираясь рукой на голень.
Последовательность действий:
Техника:
Выполнение:
Уменьшение боли во время менструации
Говоря о менструации, мы обычно понижаем голос. И это вполне понятно – все-таки тема довольно интимная. Эти дни называют “критическими”. Однако на самом деле ничего критического в этот период не происходит: менструация свидетельствует о том, что женщина находится в детородном возрасте. Кстати, с менструальными выделениями из организма выводится много токсинов, и женщины живут дольше в том числе и поэтому.
Перекладина, или как ее еще называют турник, является одним из снарядов для занятий спортивной гимнастикой. Упражнения на турнике входят в программу общей физической подготовки детей в школах, потому как выполнение элементов на этом снаряде является профилактикой заболеваний позвоночника.
В программе тренировок подтягивания на турнике присутствуют разные упражнения.
. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.
Если вы хотите получить максимум имеющийся в интернете информации по вопросу «как правильно, быстро и эффективно накачать попу», то вы по адресу.
Сплит приседания — это мудреное название выпадов
