Автор: alexxlab

Упражнения после кесарева сечения

Если до беременности женщина была в отличной физической форме, а во время нее продолжала заниматься разрешенными физическими упражнениями, то упражнения для укрепления мышц после кесарева сечения можно начинать уже после снятия швов и выписки из роддома домой. Для начала, можно заняться дыхательными практиками, помогающими вернуть в тонус не только мышцы, но и восстановить душевное равновесие. Дыхательные упражнения можно начинать делать уже в первые дни после родов. В качестве упражнений нужно использовать самые простые:

• Попеременное глубокое и поверхностное дыхание
• Длинный вдох – длинный выдох
• Короткий вдох – длинный выдох
• Дышать попеременно грудью и животом

Вдох выполняется через нос, а выдох через рот. Во время дыхания животом, обязательно руки накладываются на область шва, придерживая его, чтобы не возникало излишнего напряжения. Дыхательные упражнения позволяют обогатить кровь кислородом, вернуть спокойствие и размеренность.

Гимнастика после кесарева сечения

Гимнастический комплекс, который может выполняться сразу после снятия швов, включает движения, не затрагивающие область пресса. К ним можно приступить с большой осторожностью не ранее, чем через восемь недель после оперативного вмешательства. Любую зарядку после кесарева сечения рекомендуется начинать с коротких по длительности прогулок на свежем воздухе с малышом в коляске.

Ежедневные прогулки в сквере или парке, принесут пользу не только новорожденному, но и его маме. Прогулки должны быть в удобной одежде, мама не должна мерзнуть, но и сильно кутаться в жаркий день не стоит. Во время прогулки можно выполнять и небольшие физические упражнения, например, такие:

• Вращение руками, плечами
• Наклоны в стороны без излишней интенсивности
• Вращения головой, наклоны головой

В первые несколько месяцев после родов не рекомендуется выполнять приседания и качать пресс. Упражнения для живота после кесарева сечения можно активно начинать делать только через пять-шесть месяцев. До этого времени, стоит ограничить физическую нагрузку велосипедными прогулками по ровной местности, упражнением «планка», а также использованием велотренажеров, эллиптических тренажеров и др. Отлично подходит в качестве физических упражнений после кесарева занятия в бассейне. Можно заниматься плаванием.

Спокойные виды плавания, например, брасс, позволяют подтянуть все тело. Однако, обязательно стоит знать, что сильно холодная вода в бассейне может негативно отразиться на лактации. Предпочтительнее занятия в бассейнах с водой 28-30◦С, особенно с тренером по аквааэробике. Аквааэробика позволяет вернуть тело в форму, подтягивая все группы мышц, а также снизить нагрузку на спину, которая подвергалась ей последние месяцы беременности и в период родов. Использование специального оборудования позволяет женщине «вытянуть» позвоночник, укрепить мышечный корсет, без чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

Какие упражнения можно делать после кесарева сечения в воде? Все, которые вам нравятся! Особенно полезны упражнения на растяжку! Все движения в воде выполняются гораздо легче, женщина не устает и получает удовольствие от занятий. Не стоит забывать, что занятия в воде можно начинать не ранее, чем через два месяца после родов. Обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Иногда врач назначает УЗИ, чтобы убедиться в том, что у женщины все в порядке, что шов на матке зажил, что нет никаких осложнений.

Любая физическая активность в период восстановления после оперативного вмешательства не должна доставлять неудобств, болевых ощущений, сильной усталости и раздражения. Все упражнения должны начинать выполняться с минимального числа раз и времени. Первые занятия должны протекать не более 10 минут!

Гимнастика после кесарева

Сегодня очень многие женщины занимаются йогой, причем и во время беременности. Полноценная йога после кесарева сечения возможна только после двух месяцев с момента оперативного вмешательства. Что касается дыхательной части этого направления физической активности, то такими упражнениями можно заниматься уже по приезду домой из клиники. Йога помогает восстановить и физическое, и духовное здоровье. Не секрет, что послеродовая депрессия — не редкость среди женщин. Физические занятия, в особенности в группах таких же молодых мамочек, помогают быстрее восстановить свое душевное равновесие.

Бег в качестве активной физической нагрузки можно использовать не ранее, чем через шесть месяцев после кесарева. Не стоит пренебрегать этой рекомендацией, так как бег может нанести серьезный вред возможности грудного вскармливания. Бег является очень серьезной нагрузкой для организма, поэтому лучше от него воздержаться. То же самое касается и занятий в тренажерном зале с утяжелителями.

Пилатес – очень популярное направление физической активности среди женщин. Все упражнения направлены на растяжение мышц, их укрепление. Приступить к занятиям пилатесом можно тоже через полгода.

Перед тем, как идти в тренажерный зал, активно заниматься пилатесом, плаванием или йогой, необходимо в домашних условиях выполнять самые простые упражнения для восстановления физической формы.

В первые два месяца стоит исключить упражнения:

• Приседания
• Выпады
• Укрепление пресса
• Велосипед
• Махи ногами
• Нагружать поясницу

Каждая женщина желает как можно скорее восстановить свою форму, утраченную в ходе беременности. Что касается кесарева сечения, то сразу после операции нельзя приступать к активным занятиям. Нужна обязательная консультация с врачом: каждый организм индивидуален. Если медицинских противопоказаний нет, то можно приступать к щадящим тренировкам.

Упражнения после кесарева для похудения

Соблюдать умеренную сбалансированную диету возможно уже буквально спустя месяц после хирургического вмешательства. Требуется установить режим питания и включать в ежедневное меню только полезные продукты, исключив сладкое, жареное и мучное. С физическими же нагрузками придется повременить. Специалисты в этой области не рекомендуют делать упражнения для похудения после кесарева в течение двух месяцев.

Самой первой нагрузкой станет уход за малышом, к которому матери, перенесшие операцию кесарева сечения, приступают уже на второй день. Далее в течение 8 недель послеоперационного периода необходимо позволить организму восстановиться самому. Упражнения после кесарева должны начинаться с обычной школьной физкультуры, исключая бег и приседания. Спустя полгода можно отправиться в бассейн и на аквааэробику.

Упражнения для живота после кесарева

Расхождение мышц на животе, именуемое диастазом, нередкое явление как при оперативном вмешательстве, так и в случае естественных родов. Убрать лишний жир и выпирающий животик может оказаться очень непростым занятием. Упражнения на пресс после кесарева можно начинать делать только с позволения врача, наблюдающего вас. Начинать лучше с простых элементов, но заниматься нужно регулярно.

Лучшее время, когда можно качать пресс после кесарева сечения, наступает через полгода. Начать худеть первоначально можно с помощью техники дыхания бодифлекс, предполагающей осуществление вдохов и выдохов животиком. Далее можно заниматься на велосипеде, который тоже поможет похудеть и вернуть былую фигуру. Не перенапрягайтесь при занятиях на тренажере или прогулках по городу во избежание повреждений шва.

Упражнения на фитболе после кесарева

Процесс восстановления организма, перенесшего оперативное вмешательство, длится до полугода и больше. Если вам интересно знать, какие упражнения можно делать после кесарева сечения, то приобретите себе гимнастический мяч. Тренировок с высокой интенсивностью лучше избегать: бегать, приседать и заниматься йогой можно будет позже, а фитбол станет вашим помощником в процессе похудения. Более активные занятия на мяче лучше делать спустя 6 месяцев. Однако направленные на укрепление тазового дна упражнения на фитболе после кесарева можно практиковать и через 3 месяца.

Упражнение вакуум после кесарева

Восстановить форму, убрать бока и животик недавно родившей женщине не так-то просто. Упражнение вакуум после кесарева – тот вариант физических нагрузок, который показан большинству из них в послеоперационный период. Быстрых результатов ждать не следует, но такие тренировки значительно улучшают кровообращение, помогают худеть и подтягивать мышцы. Однако проконсультироваться с врачом лишним не будет. Вакуум делают лежа на спине, осуществляются глубокие вдохи, а на выдохе нужно не позволить прессу приобрести исходное положение.

Упражнение планка после кесарева

При вынашивании малыша страдают не только мышцы живота, но и спины. Упражнение планка после кесарева направлено как раз на укрепление поясницы, рук, низа пресса. Чтобы накачать мышцы, важно тренироваться регулярно, постепенно увеличивая время: для первого занятия хватит минуты. Правильное положение тела для планки принимается следующим образом:

1. Устройтесь на полу, лежа на животе.
2. Согните локтевые суставы под прямым углом. Обопритесь ими о пол, приподняв верхнюю часть туловища.
3. Ноги вначале согните в коленях, а затем выпрямите их, опираясь на мыски.
4. Опустите тело, чтобы оно было приближено к прямой линии. Стойте в таком положении, сколько сможете.

Упражнения для сокращения матки после кесарева

Гимнастика может быть направлена не только на устранение визуальных недостатков фигуры, но и делаться для укрепления женского здоровья. Темп, с которым будут выполняться физические элементы, зависит только от медицинских показателей конкретного организма. Упражнения для сокращения матки после кесарева могут быть скучными и содержать большое количество повторов, но эффект от них более заметный, чем от тех, ритм в которых более активный. Выбирайте только плавные и просты элементы, не требующих больших затрат сил.

Комплекс упражнений после кесарева сечения

То, с какой скоростью вам удастся избавиться от ненавистных лишних объемов, зависит от ваших физических данных и желания заняться своим внешним видом. Спорт после кесарева сечения полностью разрешен через полгода, а чуть раньше можно выполнять лишь простые упражнения. Чтобы не дать расслабленным мышцам обвиснуть, заниматься нужно регулярно. Комплекс упражнений после кесарева сечения может содержать следующие элементы:

• Разминка. Вспомните уроки физкультуры в школе: сделайте вращения головой, руками, плечами и другие разминочные движения, исключая приседания.
• Тренировка Кегеля. Этот элемент предполагает сжимание и разжимание влагалищных мышц в течение 10 секунд с 10-секундным перерывом между подходами.
• Мостик из положения лежа. Убрать жир с животика, укрепив пресс, поможет подъем и опускание бедер.
• Наклоны. Расположите ноги на ширине плеч, аккуратно наклоняйтесь вперед. Добившись положения верхней части туловища параллельного полу, медленно приобретите исходное положение.

Видео: упражнения для живота после кесарева сечения

Хотя на кесарево сечение припадает все большая часть родов, оно все еще считается сложной операцией. [1] Это означает, что так же, как и при любой другой операции вам потребуется время на восстановление. Перенапряжение вскоре после кесарева сечения может привести к осложнениям и продлить процесс заживления, поэтому обезопасьте себя, проявите терпение и возвращаясь к прежнему образу жизни постепенно.

Внимание: информация в данной статье носит исключительно ознакомительный характер. Перед выполнением любых упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как бы быстро вам ни хотелось похудеть после кесарева, не спешите приступать к активным физическим упражнениям ранее, чем через 8 – 10 недель. Ведь проведенная операция кесарева сечения требует необходимого щадящего восстановления. Именно поэтому упражнения после кесарева, на которые мы сегодня обратим внимание на сайте supermams.ru, можно будет проводить только после полного восстановления.

Расхождение послеоперационного шва – это не единственная опасность, которая может возникнуть, если вы не будете соблюдать указанные сроки. Не забывайте, что после внутреннего вмешательства у вас имеется еще шов на матке, для заживления которого тоже необходимо время. Он может разойтись при воздействии внутрибрюшного давления, которое появляется при выполнении упражнений для пресса после кесарева.

Чтобы начать борьбу за плоский живот, вам достаточно будет обратить внимание на питание, исключив калорийные вредные продукты.

Первые простые упражнения

Упражнений и способов справиться с обвисшим животом после кесарева существует много. Ваша задача из предложенного выбрать то, что подойдет вам более всего. Понять, что вам подходит, а от чего лучше отказаться, вы должны сами.

Для этого нужно внимательно прислушиваться к реакции организма на выполнение упражнений после кесарева и соблюдать общие рекомендации.

1. Небольшая разминка, направленная на разогрев организма, должна предшествовать комплексу. Здесь подберите то, что вам больше всего подходит: легкие танцы, прыжки, в том числе на скакалке, и пр. — они помогут разогреть и привести в тонус организм.
2. Следите, чтобы при выполнении упражнений для улучшения пресса после кесарева брюшные мышцы были в небольшом напряжении.
3. Обратите внимание: упражнения нужно выполнять, четко придерживаясь правильной техники. Пусть это будет меньшее количество, чем рекомендуется, но выполненное согласно инструкции.
4. Старайтесь работать в полную силу, когда войдете в ритм. Интенсивность нужно наращивать постепенно, увеличивая ее с каждой тренировкой.
5. Следите за дыханием. Втягивайте живот при выполнении упражнений. Ребра при этом старайтесь не напрягать, как будто опускаете их вниз. Не забывайте, что пресс нужно держать всегда напряженным.
6. Желательно выполнять упражнения для пресса каждый день. Если нет такой возможности, то старайтесь заниматься хотя бы через день.

Перед тем, как приступить к выполнению специальных упражнений, разработанных для женщин, перенесших кесарево, нужно внимательно разобраться с технологией выполнения того или иного комплекса.

Такая подготовка поможет разобраться, для чего нужно выполнять упражнение. Выполняя эти рекомендации для упражнений после кесарева, вы сможете достичь первых результатов, когда вашему малышу исполнится полгодика.

Не забрасывайте начатое. Ведь мышцы брюшного пресса имеют свойство быстро терять приобретенную форму, ослабевать, поэтому заниматься ими нужно постоянно. Эти упражнения должны найти свое место в вашем распорядке дня, тогда плоский живот и хорошая физическая форма будут с вами всегда.

Приступать к тренировкам нужно осторожно. Интенсивность и скорость вам не нужны.

Хотя первые самые простые, но достаточно эффективные упражнения для поддержания в тонусе мышц тазового дня после кесарева сайт supermams.ru рекомендует начать выполнять уже в роддоме. Они помогут очистить послеродовые пути и придадут эластичности мышцам.

Одно из самых простых упражнений, которое можно делать сразу после кесарева, — это поочередное сжимание-разжимание мышц влагалища и ануса. Немного позже, когда врач разрешит садиться, вы можете вращать стопами ног в разные стороны, упираться ними в пол, поочередно вытягивать взад-вперед ноги. Этого будет достаточно на первое время.

Пока шов не зажил и у вас нет возможности переходить к физическим упражнениям, освойте технику дыхания бодифлекс, или выполняйте комплекс упражнений после кесарева, избегая напряжения пресса.

Щадящие физические упражнения после кесарева

Выполнение количества повторов первых щадящих упражнений после кесарева будет зависеть от вашего состояния здоровья и самочувствия.

Все упражнения имеют одно исходное положение — выполнять их нужно лежа на спине, слегка с согнутыми коленками, ступни прижаты к полу, руки свободно лежат вдоль туловища. При выполнении упражнений для укрепления нижнего пресса мышц живота после кесарева под голову можно положить подушку. Она должна быть плоской и не мягкой.

1. Приподнимание головы. Руки находятся на животе. После того, как вы привыкните к нагрузке, руки переместите на плечи. Голову подымайте выше, напрягая пресс. Каждый день нужно подниматься выше примерно на 2 см.
2. Глубокий вдох. На выдох ноги, согнутые в коленях, подтягиваем к животу и переворачиваемся со спины на живот. Вдох – принимаем исходное положение на спине.
3. Обхватываем коленки обеими руками, при этом прижимаем их к груди. Делаем перекаты вперед-назад.
4. На вдохе живот подымаем вверх, как бы «надуваем», на выдохе втягиваем резко, а спину прижимаем к полу.
5. Ноги подымите параллельно полу и согните их в коленях. Разводим их в стороны и смыкаем.
6. Оставайтесь в том же положении. Теперь приподнимаем ноги и таз к груди. Как будто подкидываете нижнюю часть тела вверх, при этом верхняя часть тела остается неподвижной.
7. Теперь ноги и таз недвижимы, а вы приподнимаете грудную клетку и голову, которую не нужно тянуть и прижимать к груди. Просто приподнимайте.
8. Постарайтесь сделать «березку», потом потихоньку ноги закиньте за голову, касаясь кончиками пальцев пола.
9. Перевернитесь на левый бок. Правой рукой обнимите себя за талию, а левой – за шею. Приподнимайте, лежа на боку, правую ногу вверх. Работают косые мышцы. Перевернитесь и повторите упражнение в зеркальном отображении.

Некоторые упражнения, которые вы будете выполнять из положения сидя, помогут восстановить эластичность кожи и заставят работать нижние мышцы.

Если у вас есть гимнастический мяч, то можно выполнять упражнения на нем. При этом будет задействовано больше мышц брюшного пресса.

1. Сидя на краю дивана или стула, вытяните ноги и разводите ими в стороны, а потом вверх-вниз.
2. Выполняйте это же упражнение, но корпус отклоните назад. Заработают другие мышцы нижнего пресса.

Помните — любые упражнения требуют регулярного выполнения. Вводить и увеличивать количество подходов нужно постепенно.

Вы не должны чувствовать никакой боли при их выполнении.

Более того, о своем прессе нельзя забывать, если вы уже восстановили свою физическую форму. Только систематическое выполнение упражнений поможет вам держать себя в норме.

Мы уверены — выполняя упражнения после кесарева, вы уже через пару месяцев сможете любоваться своим плоским животиком.

detki.shukshin-net.ru

Упражнения после кесаревого сечения

Практически каждая женщина за время беременности набирает лишний вес. Поэтому после рождения малыша молодые мамы стремятся как можно скорее вернуть былую форму своей фигуре. Однако если роды прошли с помощью кесарева сечения, то восстановление должно проходить в щадящем режиме. Послеоперационный период требует некоторого времени, поэтому выждите не менее 6 недель, прежде чем начать борьбу с лишним весом. Сегодня поговорим о том, как убрать живот и какие упражнения можно делать после кесарева сечения.

Напомним, что приступать к интенсивной физической нагрузке после родов, которые проходили с помощью оперативного вмешательства, можно только через два месяца. До этого времени разрешено совершать пешие прогулки, а также выполнять легкие упражнения для укрепления мышц тазового дна. Как правило, для этих целей используют дыхательную гимнастику. Поговорим о ней более подробно.

Дыхательные упражнения после КС

Такая гимнастика улучшает работу внутренних органов, активизирует обмен веществ, приводит в тонус мышцы и помогает уменьшить живот. Но выполнять ее необходимо с предельной осторожностью, избегая резких вдохов и выдохов.

Дыхательная гимнастика после кесарева сечения состоит из следующих упражнений:

1. Лежа на кровати, энергично сгибайте и разгибайте стопы ног, вытягивая носки стоп, а затем вращая их в разных направлениях. 
2. Напрягайте и расслабляйте мышцы промежности и ануса.
3. Лежа на боку, согните ноги в коленях, на вдохе втяните живот, округлите спину, а затем выдохните и вернитесь в исходное положение.
4. Встаньте ровно, согните слегка ноги в коленях и покачайте тазом в разные стороны. Повторите упражнение 10-15 раз. 
5. Когда послеоперационный шов заживет, можно выполнять упражнение для укрепления осанки. Сидя на стуле, поставьте ноги на ширину плеч, распрямите спину и разведите плечи. Затем наклонитесь телом к пальцам ног и постарайтесь максимально расслабить спину. Повторить упражнение 10 раз.
6. Лежа на спине, сделайте глубокий вдох, а затем медленно поднимите голову на выдохе, положив руки на живот. Сделайте еще один вдох и опустите голову. Повторить упражнение 5-10 раз.
7. Находясь в таком же положении, согните ногу в колене и притяните ее руками к груди. Затем медленно опустите ногу. Повторите данное упражнение 10 раз с каждой ногой.

Упражнения после кесарева сечения: йога

Такие упражнения отнимут всего 20 минут вашего времени, зато помогут не только восстановить фигуру, но и обрести гармонию с собой. Кроме того, в период ухода за новорожденным так хочется побыть время от времени наедине. Поэтому посвятите себе треть часа, чтобы оградиться от мира забот и научиться любить себя.

Следует знать, что комплекс йоги для восстановления после родов, взятый из системы «Око возрождения», создан специально для молодых мамочек, дети которых появились путем кесарева сечения. Данные упражнения называются «5 тибетцев», их можно выполнять не только после родов, но и для общего укрепления организма. Желательно выполнять гимнастику ежедневно, уединившись в комнате и включив легкую, расслабляющую музыку.  

План тренировок таков:

• первая и вторая неделя — повторяем каждое упражнение по 5 раз;
• третья неделя — 7 раз;
• начиная с четвертой и по десятую — 21 раз.

Комплекс упражнений йоги после кесарева сечения состоит из следующих упражнений:

1. Встаньте прямо, выпрямите спину, разведите руки в стороны, направив ладони к небу. Начинайте медленно вращаться вокруг собственной оси по часовой стрелке.
2. Выполните цикл дыхания (глубокий вдох через нос, выдох — через рот) 5 раз. Выдох всегда должен быть в два раза дольше, чем вдох. Выполняя это упражнение, представьте, как солнечный поток входит в вас и на выдохе вытягивает все ненужное изнутри.
3. Теперь лягте на спину, расположите руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Подбородок должен находиться в ямочке между ключицами. На вдохе потяните ноги наверх, на выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Медленно поднимитесь на колени, опираясь на руки. Сделайте 5 циклов дыхания.
5. Из предыдущего положения отклоните верхнюю часть тела назад, вернитесь в ИП с выдохом. Голова и тело должны располагаться на единой линии.
6. Сделайте цикл дыхания.
7. Сядьте на пол, расположите ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите голову и вытолкните тело в мостик, опираясь на ладони. Вернитесь в исходное положение и выполните цикл дыхания.
8. Лягте на пол, руки расположите у груди. Медленно поднимая верхнюю часть тела, прогнитесь в спине. Затем оттолкнитесь руками и пальцами ног от пола, вытолкнув таз наверх.
9. Из предыдущей позы встаньте на колени и вытяните руки перед собой. Выполните цикл дыхания. 
10. Медленно садитесь на ягодицы, держа спину прямо. 

В завершение тренировки лягте на спину, «раскинув» руки и ноги в стороны, закройте глаза и максимально расслабьтесь, представляя, насколько преобразилось ваше тело.

Комплекс упражнений для похудения после КС

К сожалению, за время беременности многие женщины набирают существенное количество лишнего веса, от которого после родов не так-то просто избавиться. К тому же сидеть на диетах при кормлении грудью категорически запрещается. Единственным верным решением в похудении после кесарева сечения является грамотная физическая нагрузка. О ней мы и поговорим далее.

Какие упражнения можно делать

Как мы уже говорили ранее, в первые дни после родов физическая нагрузка на тело должна быть щадящей. Поэтому лучшими помощниками в этот период будут дыхательные упражнения и йога, однако их можно выполнять примерно через неделю после родов, получив консультацию врача. Сразу после операции приступать к интенсивным тренировкам опасно, поскольку шов может разойтись. Тем не менее, некоторые меры по восстановлению фигуры вы можете предпринять.

Например, с первых дней операции носить подтягивающий послеродовой бандаж, чтобы держать мышцы в тонусе. Сон на животе способствует сокращению мышц матки и укреплению живота. Кроме того, пешие прогулки с коляской — идеальный вариант для борьбы с лишним весом.

Упражнения для живота, для пресса

Спустя месяц, ориентируясь на состояние своего здоровья, можно начинать выполнять первые упражнения на проработку зоны живота. Заниматься спортом необходимо в спокойном темпе, уделяя гимнастике 10-20 минут в день.

Комплекс упражнений для пресса — как убрать живот после кесарева сечения:

1. Лежа на спине, несильно разведите коленки, обхватив живот руками. На выдохе приподнимите голову и плечи, сдавливая ладонями бока. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.
2. Встаньте у стены, выполните глубокий вдох и надуйте живот. На выдохе втяните пресс до предела, прижимаясь спиной к стенке.
3. Лежа на спине, расположите ладони на животе, выполните глубокий вдох, а на выдохе плавно поднимите голову. С каждым днем поднимайте ее чуть выше, а через неделю присоедините к ней весь корпус до положения сидя.
4. Поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги к груди, ненадолго задерживаясь в такой позе.
5. Теперь выпрямляйте поднятую к груди ногу настолько, насколько сможете. Вторая нога в этом время согнута в колене.

Выполняйте эти упражнения ежедневно, но обязательно следите за своими ощущениями. При малейшем недомогании следует обратиться к специалистам.

Через два-три месяца физическую нагрузку можно увеличить, выполняя три цикла комплекса гимнастики для похудения живота или дополнив ее плаваньем в бассейне. В этот период весьма полезным будет ежедневное выполнение упражнений «планка» и «велосипед»:

• лежа на спине, имитируйте ногами езду на велосипеде. Дозируйте нагрузку, ориентируясь на самочувствие;
• встаньте на колени, опираясь об пол вытянутыми руками. Держите тело в одной «струнке» в течение 30 минут. Со временем можно усилить нагрузку, упираясь в пол кончиками пальцев ног.

Выполняя такие упражнения регулярно, вы эффективно восстановите фигуру после родов, даже если пришлось пережить кесарево сечение. Не забывайте также о правильном питании, иначе все ваши усилия будут напрасными. Постарайтесь налегать на белковую пищу, которая способствует наращиванию мышечной массы. Она ускорит процесс похудения и подарит вашей фигуре стройность.  

И напоследок: не останавливайтесь на достигнутом, даже если ваш живот вернулся в прежнюю форму, ведь без постоянной физической нагрузки лишние килограммы очень быстро возвращаются. Помните о том, что спорт «работает» только в том случае, если становится частью вашей жизни. Уделив всего 10-15 минут вашего ежедневного времени тренировке, вы добьетесь прекрасных результатов в создании красивой, подтянутой и спортивной фигуры.

Удачи вам!

Специально для nashidetki.net- Надежда Витвицкая

nashidetki.net

упражнения и важные правила послеродового восстановления

Спустя девять месяцев, появился ваш долгожданный малыш, который полностью изменил вашу жизнь. Без сомнений, вы любите этот маленький комочек радости больше, чем когда-либо могли представить! Материнство для каждой женщины – невероятно глубокий опыт бескорыстной и бесконечной любви.

Теперь отойдём от сантиментов и поговорим о физической стороне. Вероятно, сейчас вы полностью истощены, пытаетесь оправиться от процесса родов, не говоря уже о необходимости кормить каждые несколько часов новорожденного.

Как только вы получите разрешение вашего врача и сможете оставить малыша на 1-2 часа мужу, маме, подруге, няне – попробуйте практиковать йогу после родов, результат не заставит себя ждать!

Зачем нужна йога после родов?

Послеродовая йога — прекрасный способ для мамы восстановить эмоциональный фон, хорошее физическое самочувствие и, в целом, начать заботиться о себе.

Основные позы постнатальной йоги затрагивают самые распространенные проблемы, встречающиеся у большинства родивших женщин.

Помните, что наши тела всегда находятся на переходном этапе, поэтому не ожидайте того, что вы вернетесь ровно к той форме, в какой были до беременности. Но вы можете рассчитывать на то, что будете, как минимум, здоровы и подтянуты.

В йога-школах вы можете найти специальные классы постнатальной йоги, которые предлагают помимо физического восстановления и укрепления тела психологическую поддержку в сообществе других женщин.

Заняться йогой для восстановления после родов вы можете и дома, ознакомившись с нашими рекомендациями и ограничениями.

Важные принципы для восстановления

1. Постепенный вход в практику.

   Начните практики со статичных поз, плавно переходите из позы в позу. Рекомендуемое время занятий – 20 минут, с каждым занятием прибавляйте +5 минут к предыдущему занятию, тогда нагрузка будет увеличиваться постепенно. Если вы с самого начала начнете активно нагружать себя, то вы можете вернуться к начальному состоянию, и вам потребуется еще больше времени на восстановление.

2. Внимательно отслеживайте физическое состояние и самочувствие.

   У некоторых женщин, приступающих к более активным практикам, может вновь начаться кровотечение; это говорит о том, что организм пока не готов к физическим нагрузкам, нужно дать себе отдых и дополнительное время на восстановление.

3. Обязательно разогревайтесь перед практикой!

   Наверняка вы обратили внимание еще во время беременности (если практиковали в это время), что тело стало более гибким. Это происходит за счет выделения в организме матери гормона релаксина, который обеспечивает размягчение связок и суставов в свете предстоящих родов. Данный гормон может задерживаться в организме на несколько месяцев после родоразрешения. Поэтому берегите связки, сухожилия, мышцы и суставы!

4. Практика должна быть без напряжения.

   Давайте себе при необходимости отдых между асанами. По окончании практики выполняйте восстанавливающие позы (см. ниже) и не забывайте про Шавасану! Всего несколько минут, отведенные на полное расслабление после практики, восстановят вас, наполнят энергией и хорошим настроением.

Когда можно заниматься?

Однозначного ответа на вопрос о том, когда можно заниматься йогой после родов нет. При ответе на этот вопрос нужно учитывать множество факторов: начиная от способа родоразрешения (естественные роды или операция кесарево сечение, были ли осложнения во время родов, наличие швов и проч.), общей физической подготовкой женщины включая активность во время беременности, заканчивая личными ощущениями готовности к физической нагрузке.

Разумеется, при принятии решения о возобновлении/начале практики необходимо обязательно учитывать медицинские показания и рекомендации вашего врача.

1. Вне зависимости от того, каким образом прошли роды, можно безбоязненно начинать практику (не зависимо от времени, прошедшего от времени родов) с легких пранаям и медитаций – эти виды практики отлично помогут справиться со стрессом, расслабят тело и успокоят ум.

2. Если роды проходили естественным путем, то большинство врачей и инструкторов йоги считают, что можно начинать заниматься практикой асан через 1,5 месяца после родов – при условии отсутствия осложнений после родов. Важное условие при этом – если были наложены швы, они должны полностью зажить, допускать кровотечения нельзя.

3. Если роды происходили путем кесарева сечения, то начинать практику рекомендуется не раньше 5-6 месяцев после родов, этого времени в большинстве случаев достаточно для заживления швов и восстановления всего организма матери.

Указанные сроки считаются оптимальными, при соблюдении которых практика не нанесет ущерба физическому состоянию матери и лактации. Даже если сразу после родов вы чувствуете себя прекрасно, не рекомендуется начинать активную практику, т.к. организму всё-таки требуется время, чтобы настроиться на грудное вскармливание.

Противопоказания для занятий

1. Запрещается начало практики йоги до окончания кровотечения, также организму потребуется некоторое время на восстановление после окончания выделений.

2. Запрещены любые упражнения с нагрузкой на живот и мышцы пресса.

3. Первые 2-3 месяца (при отсутствии осложнений, при их наличии — индивидуально) запрещены такие практики йоги с животом как: наули, уддияна бандха, агнисара дхаути.

Важно помнить! Даже при отсутствии осложнений во время родов для начала практики асан в постнатальный период обязательно соблюдение общих ограничений. После беременности и родов мышцы матки, влагалища и живота еще значительно растянуты, поэтому отложите «на потом» динамичные комплексы, прыжки (виньясы), силовых асан.

Упражнения дома

Если у вас есть возможность посещения специализированных классов постнатальной йоги – это еще лучше, поскольку там вы сможете не только заниматься совершенствованием себя, но так же делиться опытом с другими мамочками и тренером. Если же такой возможности нет или вам нравится практиковать в одиночестве – йога после родов дома будет прекрасным способом восстановиться и привести в тонус тело и дух.

Рекомендуемые общие упражнения йоги после родов дома:

• Супта Баддха Конасана с поддержкой в области поясницы; не стремитесь сильно раздвигать ноги, пусть они опускаются ровно под тяжестью собственного веса;

• Випарита Карани – ноги на стене;

• Шавасана – если в первое время после родов чувствуете дискомфорт при лежании на спине, лягте на бок и постепенно возвращайтесь к классическому положению Шавасаны на спине.

Существуют также несколько определенных групп поз, которые обычно включаются в класс постнатальной йоги. В целом, все асаны, рекомендуемые для практики в послеродовой период, можно разбить по нескольким направлениям: асаны, сосредоточенные на восстановлении тазового дна, брюшной полости и мышц спины, открытию и растяжению области плеч, груди и шеи.

Укрепление тазового дна

Тазовое дно — это понятие, объединяющее в себе органы и мышцы, расположенные в тазу: мочевой пузырь, уретра, матка, прямая кишка, анус. В литературе и статьях в интернете вы часто сможете увидеть словосочетание «мышцы тазового дна» в контексте области тела, которую обязательно нужно укреплять после родов.

Большинство женщин считают, что если они рожают путем кесарева сечения, то позы для укрепления тазового дна для них не актуальны. Но во время вынашивания весь вес ребенка приходился именно на область тазового дна, поэтому вне зависимости от того, каким путем прошли роды, необходимо уделить внимание укреплению данной области.

Самым эффективным восстановлением для данной области считаются упражнения по Кегелю, которые рекомендуется применять вместе с позами йоги, которые задействуют внутренние мышцы бедер. Для этих целей будет полезна любая поза, где вы можете сжать блок между бедрами, например, перевернутые позы:

• Халасана;

• Сарвангасана;

• Ширшасана — с блоком/кирпичом/плотно свернутым одеялом, сжатыми между бедрами.

Важное замечание: если в период беременности мы стремились раскрыть область таза и выполняли соответствующие асаны, то после родов наоборот, нужно стремиться «закрыть» таз – сделать его более узким, поэтому нужно стараться соединять ноги, напрягая внутренние мышцы бедер.

Мышцы живота

Восстановление внешнего вида живота и его тонуса – больная тема практически всех родивших женщин. Для решения этого вопроса важно помнить, что хороший внешний вид животика будет зависеть практически полностью от восстановленных мышц брюшного пресса и тругора (плотности) кожи.

Если первого можно добиться специальными физическими упражнениями, то кожный покров может прийти в тонус в результате комбинации контрастный душ+масляный массаж в различных неагрессивных техниках.

Очень важно не пытаться активно начинать качать пресс или физически восстанавливать живот сразу после родов. Дело в том, что у большинства женщин после беременности наблюдается определенная степень диастаза (расхождение прямой мышцы живота по серединной линии).

При этом расхождение мышц до 2-х см считается нормой и не требует принятия специальных мер – организм сам восстановится в течении 2-3 месяцев после родов. При расхождении мышц более 2-х см уже требуется выполнение определенных упражнений, направленных на коррекцию диастаза.

При этом научно и практически доказано, что классические упражнения на пресс не только не способствуют коррекции диастаза, но и могут усугубить проблему. Поэтому, в восстановительный послеродовой период нужно исключить все изолированные упражнения на пресс (скруты, ножницы ногами, велосипед и так далее), общие упражнения на укрепление торса (прямые планки, отжимания и тп.).

В рамках йоги, следует в первое время исключить асаны как:

Для планомерного укрепления мышц живота и сокращения диастаза рекомендуется практика:

• вакуум живота;

• боковые планки;

• Ардха Ширшасана.

Укрепление мышц спины

В период после родов женщины, как правило, сильно теряют в весе (особенно при кормлении грудью), по этой причине спина мамы очень уязвима. Ввиду того, что брюшные мышцы во время беременности были растянуты и ослаблены, расстояние между позвонками могло увеличиться – спина (особенно в нижней части) может быть крайне неустойчива к нагрузкам (например, во время постоянного ношения ребенка на руках).

Также обратите внимание на вашу осанку во время ношения малыша (просто на руках, в слинге, шарфе – не имеет значения): часто мамочки для удобства скручиваются с вопросительный знак: спина скругляется, таз выдвигается вперед – центр тяжести смещается и ребенка удерживать легче. Но при этом страдает не только ваша спина, со временем могут начать немного смещаться и органы, что в комплексе будет вызывать боли.

Для возвращения позвоночника к добеременному состоянию потребуется определенное время.

Следующие асаны помогут постепенно вернуть позвоночник в форму:

• Шалабхасана;

• Сарпасана;

• Дханурасана;

• Ардха Ширшасана;

• Чатуранга Дандасана;

• все виды планки.

Раскрытие области грудной клетки

По причинам, уже указанным выше в нашей статье (грудное вскармливание, постоянное ношение новорожденного на руках) часто приводят к тому, что грудная клетка может впадать внутрь, а плечи округляются вперед.

Кроме того, перманентная усталость и эмоциональные факторы также увеличивают потребность в позах, способствующих открытию груди. С психологической точки зрения, раскрытие области грудной клетки готовит душу принимать жизнь во всех её аспектах, быть более открытым новому опыту, знаниям, людям.

Рекомендуемые позы для раскрытия грудной клетки в послеродовой период:

Растяжение плеч и шеи

Позы на растяжение шеи и плеч способствуют снятию дискомфорта в виде тянущих/ноющих болей в шее и плечах.

Для указанных целей прекрасно подойдет практика последовательности Сурья Намаскар и Чандра Намаскар, вся последовательность Йога Чикитса.

Рекомендуемые отдельные позы для послеродового периода:

Исцеляющая сила послеродовой йоги

Изменение ритма жизни после появления малыша для некоторых женщин может стать эмоциональным стрессом. Поэтому важно в этот ответственный период направить внимание на восстановление физического и психологического состояния матери.

В течение первых нескольких недель после родов даже обычные процедуры как душ, уход за собой для некоторых женщин могут оказаться роскошью ввиду того, что у многие молодые мамы все время и внимание теперь направляют для удовлетворение нужд младенца.

Но каждой женщине важно научиться выделять несколько минут на себя – это может быть единственный раз в течение всего дня, когда вы сосредоточитесь на своих собственных потребностях.

В Индии говорят, что тело женщины после беременности и родов подобно индусскому богу Шиве — разрушителю. Шива олицетворяет разрушение всех старых привычек и привязанностей, и за этим разрушением следует возрождение.

Для новой матери — это рождение нового человека. В стремлении вернуться к своему прежнему телу и физическому состоянию помните, что то «разрушение», которое вы пережили, дало вами привилегию расти как человек и как мать. Практика йоги во всем её многообразии поможет вам прийти к этому знанию, обрести гармонию со своим обновленным телом и ощущениями.

Даже если вы можете уделять только 10 минут занятиям йогой, вскоре вы почувствуете себя обновленными и наполненными. Помните: уход за собой поможет вам заботиться о других, ведь от состояния женщины зависит настроение и состояние домочадцев! Добро пожаловать в удивительное путешествие в материнство!

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале МамаЙога Онлайн

mymind.yoga

Гимнастика для похудения после кесарево: упражнения

Если вы перенесли кесарево сечение, это вовсе не означает, что вам противопоказана гимнастика для похудения. Да, операция – это дополнительные ограничения, и восстанавливаться после нее вам будет тяжелее, чем после естественных родов. Но если вы займетесь гимнастикой в первые же дни, то ощутите, как благотворно это повлияет на самочувствие.

Уровни активности после операции

Позаботьтесь о соблюдении ограничений с первого дня. Ведь кесарево сечение – это полостная операция, после которой организм восстанавливается постепенно. Учитывайте тот факт, что организм в это время справляется с последствиями анестезии и очищается от медикаментов.

Чтобы не возникло дополнительных проблем, запомните некоторые правила, которые помогут быстрее восстановиться:

• В первые месяцы после родов не делайте резких движений и активных упражнений. Можно совершать только плавные движения, не торопитесь.
• Не поднимайте тяжести (максимум – 4 кг), при выполнении гимнастики не используйте утяжелители (гантели, бутылки с водой). При поднятии тяжестей шов может разойтись и будет плохо рубцеваться – это грозит образованием спаечного процесса.
• Забудьте даже о легких физических упражнениях, если операция повлекла за собой осложнения. Приступайте к гимнастике только после разрешения врача.

Откажитесь от диет для похудения. Ведь вы молодая кормящая мама, поэтому придерживайтесь только диеты, обеспечивающей вашему ребенку полноценное питание. А лишние килограммы убирайте регулярно выполняемыми упражнениями.

В первые дни

Не тяните с началом занятий. Через несколько часов после операции восстановится чувствительность – вы будете чувствовать, если прикоснуться к животу, снова будете двигать ногами и ходить. В этот же вечер сделайте первые упражнения в домашних условиях. При занятиях помните об осторожности.

Бандаж

Носите специальный послеродовой бандаж. Он подтягивает мышцы, растянувшиеся во время беременности, и не позволяет им ослабевать еще больше. Поначалу даже надевание бандажа требует ощутимых усилий, но со временем вы привыкнете к нему. Носите бандаж несколько месяцев.

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения выполняются даже в неподвижности. Меняйте ритм и глубину дыхания: учащенно и замедлено, глубоко и поверхностно. Сначала тренируйте только грудное дыхание, постепенно добавляйте брюшное – вдыхая воздух, надувайте живот, а выдыхая – втягивайте. Чередуйте короткие и длинные вдохи-выдохи.

Выполняя дыхательные упражнения, придерживайте руками живот вокруг шва.

Массаж

Упражнения на дыхание сочетайте с массажем. Делайте легкие постукивания и поглаживания по грудной клетке, чтобы помогать очищению дыхательных путей. Не обходите вниманием и поясницу, делайте поглаживания в разных направлениях, чтобы снять напряжение мышц.

Сон на животе

Если нет острых болевых ощущений в пояснице, переворачивайтесь и спите на животе. Или просто лежите. Такое положение помогает сокращаться мышцам матки и укрепляет живот.

Прогулки с коляской

Не игнорируйте прогулки на свежем воздухе. Ходьба в умеренном темпе – это естественное движение, входящее в комплекс лечебной гимнастики. Она не причиняет вреда и приводит в тонус мышцы. Длительные прогулки пешком помогают избавиться от лишнего веса.

Спустя неделю

Когда пройдет неделя после кесарева сечения, приступайте к выполнению более активных упражнений. Но не переусердствуйте – напрягать пресс еще рано. Уделяйте такой зарядке по 10–20 минут несколько раз в день.

• Разрабатывайте стопы – сгибайте, разгибайте, вращайте.
• Вытянув ноги перед собой, сгибайте и выпрямляйте правую, затем левую.
• Аналогичные движения совершайте руками: сгибайте, разгибайте, работайте пальцами, напрягайте лопатки, встряхивайте руки.
• Используйте гимнастику Кегеля – напрягайте и расслабляйте мышцы таза. Начинайте с 3–5 сек. и доведите время выполнения до 20–30 секунд.
• Выполняйте упражнения, для которых не нужно напрягать пресс – повороты, приседания.
• Всегда держите спину ровно – правильная осанка подтягивает живот.

Через два месяца

За два месяца шов затянулся, поэтому можете начинать более активную гимнастику. Постепенно подключайте упражнения на пресс – по 10–20 минут в день. Но слишком напрягать мышцы пресса по-прежнему еще нельзя.

Рекомендуемые упражнения:

• Лягте на спину, ноги согните и немного разведите в стороны, ступни поставьте на пол. Скрестив руки, обхватите ими живот. Вдыхая, приподнимайте голову и плечи, а руками сжимайте бока. Через несколько секунд выдохните и расслабьтесь.
• Держа руки на животе, на выдохе поднимайте голову, а на вдохе – опускайте. Через месяц усложните упражнение, поднимая корпус до положения сидя.
• Держите одну ногу согнутой, а другую поднимайте к груди и выпрямляйте. Затем поменяйте.

Через три месяца

Когда пройдет 3 месяца после операции, добавьте к занятиям упражнение «велосипед». Его вы знаете с детства: лечь на спину и вращать ногами колеса воображаемого велосипеда. Понемногу занимайтесь бегом или спортивной ходьбой.

Всегда, выполняя упражнения для похудения, наблюдайте за организмом: если возникают болевые ощущения, прекращайте гимнастику или меняйте виды и степень нагрузок.

Через 12 недель после операции врачи уже разрешают более активные, но не слишком интенсивные тренировки:

• Танцуйте. Музыка подойдет не очень быстрая, чтобы танцевать плавно. Если вы любите спортивные танцы, то пока отложите их на 5–6 месяцы после операции, а сейчас просто двигайтесь под легкую романтичную музыку.
• Занятия йогой и помогут сбросить лишний вес, и благотворно повлияют на позвоночник. Ведь когда делали кесарево сечение, он тоже сильно пострадал. Перед началом занятий выберите грамотного и опытного тренера, поскольку йога после операции носит характер лечебной гимнастики.
• Пилатес – это своеобразный медленный фитнес. Это комплекс упражнений на растяжку, укрепляющих мышцы и выполняемых плавно и медленно. Он помогает и восстанавливаться организму и, конечно же, похудеть.
• Плавание и аквааэробика (гимнастика в воде) практически не имеют противопоказаний. Вода снимает напряжение мышц и тонизирует, движения в воде не утомляют и приносят массу позитива.

Вот так незаметно пройдут 6 месяцев после того, как с помощью кесарева сечения вашему ребенку помогли родиться. Посоветуйтесь с врачом, и если он одобрит дальнейшие активные виды спорта, продолжайте заниматься гимнастикой – ведь это лучшее средство для похудения!

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Йога после кесарева сечения когда можно

Йога после кесарева сечения: когда можно, упражнения, видео

Во время беременности в организме женщины происходят существенные изменения: увеличивается вес, нарушается психика, гормональный фон. Йога после операции кесарева сечения – отличный способ не только похудеть и привести тело в порядок, но и нормализовать обменные процессы, устранить психологические проблемы.

Беременность – это определенный стресс для организма. Все силы, энергетические запасы, питательные вещества отдаются развивающемуся плоду. Так уж заложено природой. Кесарево сечение – операция и тоже стресс. Йога помогает восстановить силы, энергию, внутреннее спокойствие. На фоне этого организм становится сильнее, менее подвержен агрессивным факторам извне. Значит, мама будет намного проще воспринимать недосыпы, хроническую усталость. А специальный комплекс упражнений поможет подтянуть кожу бедер, груди, ягодиц и убрать живот.

Йога после кесарева: за и против

Несомненно, занятия йогой принесут пользу. Но существуют и некоторые недостатки в таких тренировках, хотя их намного меньше, нежели достоинств.

10 причин «ЗА»

Почему следует заниматься йогой:

1. Нормализуется вес.
2. Повышается жизненный тонус организма, гибкость.
3. Улучшается концентрация, подавляются неприятные эмоции.
4. Устраняются мигрени (такой дискомфорт очень часто сопровождает женщин после родов из-за сильной усталости, переутомления, недосыпа).
5. Устраняется послеродовая депрессия.
6. Нормализуется АД.
7. Улучшается психическое здоровье.
8. Повышается сексуальное желание.
9. Улучшается кровообращение, это помогает восстановить регенерацию тканей после операции.
10. Усиливается иммунитет.

Упражнения не приносят дискомфорта и боли в области шрама благодаря отсутствию резких движений, как, к примеру, нагрузки от гимнастики. Как видим, с помощью занятий йогой можно гармонизировать весь организм.

А есть ли недостатки?

Несмотря на массу преимуществ, у занятий есть и недостатки:

1. Йога не поможет за неделю сбросить 7 кг, восстановление веса проходит медленнее, нежели после диет и интенсивных физических упражнений.
2. Занятия должны быть регулярными и это очень важно! Но не у всех мам хватает на это времени.
3. Стоимость обучения не для всех доступна.
4. Ошибка самостоятельных тренировок. Многие женщины, желая быстрее прийти в норму, начинают усиленно заниматься йогой, что приводит к переутомлению организма.

Но даже несмотря на присутствующие недостатки, можно с уверенностью утверждать, что при регулярных занятиях не только восстановится организм, но и прибавится жизненная энергия, что после родов особенно актуально.

Когда можно заниматься йогой после кесарева

На вопрос женщин, когда можно заниматься йогой после кесарева сечения, врачи отвечают – через 42 дня. На протяжении этого периода происходит физиологическое восстановление после операции:

• максимально рубцуются ткани, что позволяет начинать тренироваться;
• сокращается и возвращается к первоначальным размерам матка;
• спадает отек наружных половых органов;
• внутренние органы занимают свое прежнее положение.

Первые 42 дня – самые тяжелые после кесарева, в этот период нужно избегать тренировок, чтобы предупредить сильное напряжение мышц живота и широкое раздвигание ног. Таким образом женщина убережет себя от кровотечений, расхождения швов на коже и матке.

До этого нельзя заниматься спортом после кесарева сечения, йогой и плаванием. В течение месяца после кесарева лучше отдать предпочтение:

1. Ежедневным прогулкам на свежем воздухе.
2. Простой работе по хозяйству.
3. Дыхательной гимнастике.

Кроме физиологических аспектов, следует учитывать, что на протяжении 42 дней мама может привыкнуть к новому темпу жизни и трудоемкому уходу за маленьким ребенком.

Противопоказания для занятий йогой

Нельзя заниматься йогой после кесарева при наличии таких недугов (особенно для начинающих после кесарева):

• некомпенсированный порок сердца;
• патологии крови;
• артрит, артроз;
• повреждения позвоночника;
• злокачественные новообразования;
• желчнокаменная болезнь;
• обострение язвенных поражений;
• послеоперационный период – 42 дня;
• сильная физическая усталость;
• повышенная температура тела.

school-53.ru

Каждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.

Основные тренировочные цели

Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:

• Поддержание формы;
• Борьба с избыточным весом;
• Повышение силовых показателей;
• Совершенствование своего тела;
• Наращивание мышц.

Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.

Выбор тренажерного зала

Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

Тренировочный процесс

Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.

Разминка

Любой тренер скажет: «разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.

Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.

Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.

У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.

Ниже представлен комплекс по дням.

Первая тренировка (понедельник)

Жим штанги лежа. Это основное базовое упражнение. В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.

Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).

Подъем штанги на бицепс стоя. Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).

• Отжимание от пола и брусьев.
• Замечания по технике выполнения:
• Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
• Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
• При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
• Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
• Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.

Подтягивания широким хватом. Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.

Гиперэкстензии. Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.

На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.

Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.

Вторая тренировка (среда)

Армейский жим. Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.

Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:

• Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
• Мощно выжимаем штангу вверх.

Тяга верхнего блока к груди. С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.

Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.

Жим ногами. Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).

Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя. Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.

Сгибание рук на нижнем блоке. Отличное упражнение для бицепса. Как выполнить правильно:

• Надежно крепим рукоять;
• Устанавливаем оптимальную нагрузку;
• Охватываем руками держатель, делая при этом шаг назад;
• Резкими движениями сгибаем руки до упора (останавливаемся в последней точке на несколько секунд).

Третья тренировка (пятница)

Тяга штанги к поясу в наклоне. Тренируем широчайшие мышцы спины. Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).

Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).

Жим узким хватом. Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.

Упражнение «Молот». Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.

Кроссоверы на верхних блоках. Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке».

Разгибания ног на тренажере. Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.

Пошаговая инструкция:

• Присаживаемся на тренажер для разгибания ног, беремся за боковые ручки;
• Убираем ноги под специальные мягкие валики, сгибаем их;
• Далее нужно выпрямить спину, вдохнуть и разогнуть ноги, держимся несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих
день ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!

как правильно тренироваться + комплекс упражнений на неделю

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин имеют малое сходство с тренировками для женщин, во-первых, цели, чаще всего, разные, во-вторых, мужчина больше физиологически и анатомически расположен к тяжелым физическим нагрузкам, чем хрупкий женский организм. Так в чем же особенность тренировок в тренажерном зале для мужчин? Давайте разберемся!

Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине

Массивная и сухая мускулатура, большая сила и широкий верх свойственны именно мужчинам, а все это благодаря тестостерону. Лучше выполнять в тренажерном зале те упражнения, которые способствуют синтезу собственного тестостерона, а именно базовые. Этот тип упражнений должен быть основой каждой тренировки. Высокоэффективными упражнениями для мужского тренинга будут с использованием свободных весов и те, которые позволяют использовать большие рабочие веса, например, в тренажерах.

Разумеется, игнорировать кардио нагрузку нельзя, однако, такой вид тренировки должен составлять небольшую часть времени. Используйте беговую дорожку или велотренажер в начале тренировки для адаптации организма к предстоящей силовой нагрузке.

Количество тренировок следует выбирать минимальное, и с достижением определенного уровня увеличивать количество занятий. Оптимальными считаются три-четыре тренировки в неделю. Такой подход обусловлен тем, что после тяжелой нагрузки организму требуется больше времени для восстановления.

Тренировочный процесс лучше всего построить следующим образом:

• Тренировка должна состоять из шести упражнений.
• Каждая тренировка должна быть направлена на проработку одной или двух мышечных групп, например, первый день – грудные мышцы и трицепсы; второй день – мышцы спины и бицепсы; третий день – мышцы ног и дельтовидные. Каждую тренировку можно уделять внимание мышцам брюшного пресса.
• Придерживайтесь традиционного количества подходов и повторений: 3-4 по 8-12. Хотя оптимальное количество подбирается индивидуально.

Разумеется, схема тренировочного процесса, представленная выше, всего-навсего начальный этап тренинга, следующим шагом будет не только добавление четвертого дня тренировок, но и комбинация нагрузок, например, чередование силовых тренировок на массу с функциональными. Такой подход максимально увеличит интенсивность, сдвинет с места, рано ли поздно, остановившийся прогресс, а также создаст сильный стресс для организма, который мобилизует ресурсы человека. А еще такой метод не позволяет привыкнуть к нагрузке, и эффективно влияет на метаболические процессы и выработку собственных анаболических гормонов.

План тренировок в спортзале на неделю

Первый день – тренировка мышц груди и трицепсов

Самыми эффективными для тренировки груди будут упражнения со свободными весами, например, различные жимы штанги и гантелей. Обязательно нужно включить в тренировочный процесс растягивающие упражнения, такие как: разводка гантелей или сведение рук в кроссовере, а также пуловер.

Вот пример тренировки груди для мужчин:

1. Жим штанги на горизонтальной скамье.
2. Жим гантелей на наклонной скамье.
3. Сведение рук в кроссовере.
4. Пуловер.
5. Французский жим или отжимания на брусьях.
6. Разгибания рук в верхнем блоке.
7. Скручивания.

Второй день – тренировка мышц спины и бицепса

Лучшими и эффективными упражнениями для развития мышц спины являются подтягивания и различные тяги, например, тяга Т-образного грифа, тяга штанги или гантелей к поясу, а также тяга в рычажном тренажере. Дополнительными упражнениями могут быть тяга вертикального блока и тяга горизонтального блока к поясу. Также, альтернативой дополнительных упражнений могут быть тяги гантелей в наклоне с упором.

Вот пример тренировки спины в зале для мужчин:

1. Подтягивания различным хватом.
2. Тяга в рычажном тренажере.
3. Тяга горизонтального блока к поясу.
4. Гиперэкстензия.
5. Сгибания рук со штангой.
6. Сгибание рук с гантелями сидя.

Третий день – тренировка мышц ног и дельтовидных

Помимо классической схемы (3-4 подхода и 8-12 повторений) можно использовать и другой вариант, однако, он больше подойдет для атлетов, уже имеющих опыт тренировок в тренажерном зале по классической схеме. Второй вариант заключается в увеличении рабочего веса, но уменьшении количества повторений. Работа с большими весами увеличивает выработку тестостерона, а поскольку самые большие мышцы сосредоточены в нижней части тела, данная схема весьма актуальна во время работы над мускулатурой ног.

Лучшими для тренировки ног так же будут базовые упражнения со сводными весами, но и тренажеры, позволяющие использовать большие веса, тоже следует включить в тренировочный процесс. В этот день атлет работает и над дельтовидными мышцами. Высокоэффективными упражнениями являются вертикальные жимы гантелей и штанги, а также махи и разводка с гантелями в стороны.

Вот пример тренировки ног и дельтоидов для мужчин:

1. Приседания со штангой или жим ногами в тренажере.
2. Походка выпадами с гантелями или выпады в тренажере Смита.
3. Сгибания ног в тренажере или румынская тяга.
4. Различные упражнения для мышц голени (подъемы на носок в тренажере Смита, подъем на носки в тренажере сидя или стоя, подъемы с гантелей).
5. Вертикальный жим гантелей сидя.
6. Фронтальные махи гантелей.
7. Тяга гантелей в упоре на скамье на задние дельты.

Рекомендации по силовым тренировкам в зале

Тренировки для мужчин – это комплекс энергозатратных, тяжелых упражнений, для выполнения которых нужно достаточное количество энергии и сил. Только правильная диета и полноценный отдых помогут спортсмену максимально результативно провести тренировку, поэтому большое внимание нужно уделить сбалансированному, богатому белками, жирами и углеводами рациону. Идеальным вариантом будет многократный прием пищи в течение дня, например, пять-шесть приемов.

А также читайте, как питаться до тренировки и после нее.

Спортивное питание – это эффективная помощь в достижении результатов. Его следует выбирать исходя из комплекции, но такие спортивные добавки, как аминокислоты и протеин не помешают никому, также в дальнейшем можно рассмотреть прием предтренировочных коктейлей. Спортивное питание лучше всего использовать в качестве средства для закрытия белково-углеводного окна после тренировки и утром, сразу после сна. Также его можно использовать в тех случаях, когда полноценный прием пищи невозможен.

Еще одним важным моментом является полноценный отдых после тренировки. Восстановительный процесс длится от двух до десяти дней, поэтому распределять тренировки лучше всего так, чтобы после нагрузки мышечная группа имела возможность отдыхать не менее шести дней.

Подробнее о восстановлении после тренировки →

Очень важно провести перед выполнением основных подходов разминочный, так как все базовые упражнения, а тренинг в тренажерном зале для мужчин строится на основе базовых упражнений, весьма травмоопасны.

После тренировки не лишним будет уделить время растяжке задействованных мышц. Растяжка снизит закрепощение и повысит эластичность волокон. Подробнее о растяжке после тренировки →

Когда будет виден результат от выполнения силовых упражнений в зале

Плоды от работы в тренажерном зале и, порой, изнурительного образа жизни, когда атлет просто заставляет себя съедать огромное количество продуктов, причем, строго по часам, можно заметить уже в первые месяцы тренировок. Многое зависит от генетики спортсмена, его конституции и образа жизни. Ведь помимо выкладывания сил в тренажерном зале и хорошего питания, спортсмен должен тратить на сон около восьми часов. Уровень тестостерона и общий гормональный фон тоже играют важную роль.

Как продолжить тренироваться в тренажерном зале

Все, перечисленное выше, это информация для тех, кто находится в начале спортивного пути. Впоследствии нагрузку следует постепенно увеличивать, например, помимо четвертого тренировочного дня и добавления подходов и упражнений, нужно будет прибегнуть к изменению вида нагрузки для выведения организма из комфортных условий. Например, включить в тренировочный процесс упражнения, направленные на развитие силы, или разнообразить процесс высокоинтенсивными упражнениями из кроссфита.

В дальнейшем, тренировочный процесс можно изменить до пятидневной схемы тренировок, при которой за одну тренировку прорабатывается одна группа мышц. На самом деле, этот вариант используют не многие профессиональные атлеты. На деле подобный тренинг может быть эффективным далеко не для всех спортсменов и, чаще всего, его используют те атлеты, которые используют фармакологические средства для достижения результатов. Ведь, несмотря на тренировку всего одной группы мышц, количество упражнений и их интенсивность не уменьшается, что рано или поздно приведет приверженца натурального бодибилдинга к перетренированности.

Заключение

Самым главным в любом спорте, будь то хоккей или культуризм, является целеустремленность и мотивация, все остальное – это не менее важные составляющие, но, все же, являющиеся дополнением. Также в спорте необходимо терпение. Не стоит гнать лошадей и стремиться, во что бы то ни стало, поднимать больше или бежать быстрее. Всему свое время, главное, не останавливаться на достигнутом и переть как танк – медленно, но уверенно!

Программа тренировок в зале для мужчин в видео формате

А также читайте:
Как мужчине тренироваться для похудения →
Комплекс упражнений на выносливость →
Тренировка для развития взрывной силы →

План занятий в тренажерном зале для мужчин

Базовые упражнения в бодибилдинге

Кратко рассмотрим основные элементы, применяемые для роста мышечной массы.

Для спины:

1. Становая тяга. Целевая мускулатура: разгибатели позвоночника и трапециевидная мышца. Упражнение хорошо растягивает ягодицы и бицепсы бедер. Рекомендация новичкам: освойте технику румынской тяги, затем уже переходите к становой.
2. Подтягивания на перекладине. Предназначены для развития широчайших мышц. Прорабатываются дельты, грудь, бицепсы рук. Рекомендация новичкам: если не получается подтягиваться, закрепите к турнику резиновый эспандер для поддержки ног.
3. Тяга штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Дополнительно задействуются бицепсы рук и поясничный отдел. Рекомендация новичкам: заменить упражнение можно тягой грифа на нижнем блоке.

Для груди:

1. Жим штанги лежа. Равномерно развивает грудную мускулатуру. Дополнительно прорабатываются передние пучки дельт и трицепсы. Рекомендация новичкам: осваивайте технику классических жимов в тренажере Смита.
2. Отжимания от брусьев. Элемент предназначен для проработки нижнего края груди. Хорошо нагружаются трехглавые мышцы плеча. Рекомендации новичкам: откажитесь от данного упражнения, если чувствуете боль в плечевых суставах.
3. Отжимания от пола. Применяются для качественного развития грудной мускулатуры. Дополнительно прорабатывают дельты и трицепсы. Рекомендации новичкам: используйте подставки под ладони, это позволит увеличить амплитуду и усилить растяжение груди.

Для ног:

1. Приседания со штангой. Целевая мускулатура: бедра, голени и ягодицы. Дополнительно задействуются: низ спины и дельты. Рекомендация девушкам: используйте технику приседаний из бодибилдинга, так как она лучше подходит для развития ягодиц.
2. Выпады. Предназначены для тренировки нижней части тела. При использовании штанги в качестве отягощения нагружаются дельты. Рекомендация девушкам: выполняйте скрестные или «болгарские» выпады, так как они лучше прорабатывают ягодицы.
3. Жим ногами в тренажере. Упражнение позволяет хорошо прокачать низ тела. Используется спортсменами, имеющими проблемы со спиной. Рекомендация новичкам: попробуйте разные варианты постановки ног для смещения акцента на отдельные части бедра или ягодичные мышцы.

Для рук:

1. Подъем штанги на бицепс. Помимо целевой мускулатуры, при выполнении опосредованно задействуются дельты, брахиалис, мышцы предплечий. Рекомендации новичкам: заменить штангу можно гантелями или тягой нижнего блока в кроссовере.
2. Жим узким хватом. Элемент используется для акцентированной проработки трехглавых мышц плеча. Дополнительно нагружаются передние дельтоиды. Рекомендации новичкам: чтобы освоить правильную технику, выполняйте упражнение в тренажере Смита.
3. Узкие отжимания от пола и подтягивания обратным хватом. Элементы используются для развития трехглавых и двуглавых мышц плеча. Дополнительно оба упражнения прорабатывают передние дельтоиды и укрепляют мускулатуру предплечий.

Для плеч:

• Тяга штанги к подбородку. Целевые мышцы: передний и средний пучки дельт. Опосредованно задействуются бицепсы, верхняя часть груди и трапеция. Рекомендация новичкам: заменить штангу можно с помощью тяги в кроссовере.
• Жим штанги сидя. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы (передний и средний пучки). Дополнительно прорабатываются: трапеция, трицепсы и верхний отдел груди. Рекомендации новичкам: выполняйте элемент в тренажере Смита.
• Обратные отведения в «бабочке». Используются для развития задних головок дельтоидов. В упражнении задействуются: подостная, трапециевидная, ромбовидные и малые круглые мускулы спины.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/dyurA1iEWNE

Упражнения для тренажерного зала для мужчин (часть 1)

Перед тем как приступить к выполнению комплекса, научитесь следовать простым правилам:

• внимательно ознакомьтесь с описанием упражнения и постарайтесь выполнить его правильно;
• постарайтесь подобрать для себя вес спортивных снарядов или установить нужную нагрузку на тренажере так, чтобы при выполнении упражнения у вас не возникало боли или быстрого утомления;
• эти упражнения применимы для программы тренировок для похудения для мужчин;
• вводным курсом приучите свое тело к спортивным нагрузкам, а затем, постепенно увеличивая вес снарядов (нагрузку на тренажере) и интенсивность упражнений, улучшайте свои достижения;
• первая часть рассчитана на тренировки в течение 2-3 месяцев.

Перед началом занятий сделайте несколько фотографий вашего тела в полуобнаженном виде (главное, чтобы были видны ноги, руки и торс). После окончания вводного курса процедуру повторите и сравните обе фотографии.

Не пытайтесь повторять то, что делают другие люди в тренажерном зале, — вы только повредите своему здоровью. Большинство этих упражнений вы сможете выполнить только через год тренировок.

Начинаем с легкого тренинга. В него входят простые упражнения со снарядами, вес которых надо подобрать так, чтобы при выполнении движений не было рывков — все должно выполняться красиво и плавно.

Сам комплекс (план тренировок) разбит на 2-3 дня, которые следуют друг за другом.

Комплекс 1 — для начинающих (понедельник, среда, пятница):

1. Общая разминка мышц тела. Используем беговую дорожку (тренажер), время исполнения 8-10 минут.
2. Качание пресса: нижняя часть — 2 подхода по 15 раз, верхние мышцы — 3 подхода по 6-10 раз.
3. Подтягивания: 2 подхода по 8-10 раз.
4. Жим лежа (на тренажере, а затем со штангой): 2 подхода по 8 раз.
5. То же самое упражнение, но выполняется ногами: 2 подхода по 8 раз.
6. Растяжка на прогретые мышцы.
7. Прием углеводов после занятий.

Количество подходов начинается от 2-х и затем постепенно возрастает до 3-4 на 1 упражнение.

Жим ногами

Лягте на тренажер, спину прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб, голова — на спинке или подголовнике. Установите стопы по центру платформы или в ее верхней части. Стопы — на ширине плеч, носки слегка разведены. Выжмите платформу, выпрямив ноги не до конца, руками возьмитесь за боковые фиксаторы. Сгибайте ноги в коленных суставах. Опускайте платформу до уровня, пока ягодицы будут плотно прижаты к сиденью, а крестцовый отдел позвоночника к спинке. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени остаются немного согнутыми.

Важно! Не отрывайте ягодицы от сидения, не скручивайте спину в крестцовом отделе. Если вы будете держать бедра параллельно, то большая часть нагрузки пойдет на передние мышцы бедер, а если будете разводить колени в стороны — то на внутреннюю поверхность и ягодицы

«Жим ногами особенно необходим тем, у кого варикоз. Потому что в таком положении тела идет отток венозной крови от нижних конечностей», — объясняет Александр Крутоусов.

Базовые упражнения на тренажерах для составления плана новичкам

Спортсменам, находящимся в «разряде» новичок, стоит ознакомиться с базовыми элементами. Они не только результативны и проверены временем, но и достаточно просты в исполнении, поэтому подходят начинающим.

Правильная «база» позволяет прокачать почти весь мышечный аппарат. Только хорошо освоив эти упражнения, можно приступать к отдельной отработке каждой мускульной группы.

Ноги

При прокачке ног основное внимание уделяется квадрицепсам, двуглавой мышце бедра и икрам. Лучшими элементами для работы над этими группами будут:

1. Присед со штангой. Качаются квадрицепсы, ягодичные, разгибатели позвоночника, икроножные и бедренные. Это силовое упражнение не рекомендовано для спортсменов младше 18 лет.
2. Жим ногами на тренажере. Работает четырехглавая, ягодичная и бедренная мускулатура.
3. Выпады. Задействованы ягодичные мышцы и квадрицепс.
4. Становая тяга с прямыми ногами. Прокачиваются бедра и ягодицы.
5. Подъем на носки. Простое упражнение для качания икр. Может выполняться вне зала. Для усложнения используются утяжелители и гантели.

Грудь

Пекторальные мышцы часто прорабатываются в комплексе с трицепсами:

1. Жим лежа. Работают грудные, дельты, трехглавые и пресс.
2. Отжимания. Прокачивается грудная мускулатура, спина, плечи, трицепсы, стабилизаторы.
3. Разводка рук с гантелями. Задействованы большие грудные, дельтовидные мускулы, бицепсы, трицепсы и брахиалисы.

Спина

Для мужчин и парней очень большое значение имеет грамотная прокачка спины. Именно она позволяет получить красивый торс с V-образным силуэтом. Основной целью тренировок являются трапеции, широчайшая и поясничная мускулатура:

1. Подтягивания широким хватом. Упражнение нацелено на бицепс и широчайшую мышцу спины.
2. Тяга штанги в наклоне. Нагружаются трапециевидная, широчайшая и задние пучки дельт.
3. Становая тяга. «Включаются» трапеции, ягодичные, широчайшая мускулатура, квадрицепсы, выпрямители и двуглавая бедра.
4. Гиперэкстензия на римском стуле. Прокачиваются выпрямители спины, сгибатели бедра и ягодичная мускулатура.

Бицепсы

В ходе работы над двуглавой мышцей плеча чаще всего нагрузка ложится на короткие и длинные пучки бицепсов:

1. Подъем снаряда на бицепс. Существует несколько вариаций с хватом (узкий, нейтральный, широкий), положением (сидя, стоя) и видом снаряда (штанга, гантели, гири). В процессе выполнения элемента качаются все основные мышцы, включая плечевые и разгибатели запястий.
2. Молоток. Кроме бицепса, нагружается брахиалис и сгибатели кисти.
3. Концентрированный подъем гантелей. Вводит в работу плечевые и двуглавые мышцы. Требует использования больших весов.

Трицепсы

Трехглавая мышца состоит из нескольких основных пучков: длинного, медиального и латерального. Они составляют ⅔ плеча и формируют накаченный атлетичный контур рук. Трицепсы прорабатываются новичками в первую очередь:

1. Жим лежа узким хватом.
2. Отжимания на брусьях.
3. Французский жим.

Во всех трех упражнениях прокачиваются все пучки трицепсов. Также затрагивается работа плечевой мускулатуры и сгибатели запястий.

Дельты

Из 3 пучков состоят и дельтовидные мышцы:

1. Армейский жим. Больше всего нагружается срединный пучок.
2. Разводка гантелей. Работают все пучки.
3. Подъем снарядов перед собой. Лучше всего прорабатываются передние пучки. Может выполняться поочередно и одновременно.

Предплечья

Этот отдел включает в себя разгибатели, сгибатели запястья и лучевые мускулы:

1. Сгибание рук со снарядом. Захват грифа или гантелей сверху способствует дополнительной прокачке бицепса и брахирадиалиса.
2. Сгибания Зоттмана. Данный элемент представляет собой подъем гантелей с последующей супинацией в пиковой точке. Помимо сгибателей и лучевой мышцы, работает бицепс.
3. Сгибание рук на нижнем блоке из за спины. Элемент выполняется на блочном тренажере, дополнительно прокачивается двуглавая мышца.
4. Рывок гири одной рукой. Помимо целевой, в работу включается плечевая мускулатура.

Пресс

Данная зона является проблемной почти у каждого посетителя спортзала. Большинство упражнений направлено на проработку прямой и косой мышцы:

1. Подъем ног из виса на перекладине. Работает в основном нижняя область пресса.
2. Скручивания. Проводится прокачка верхней области.
3. Боковые скручивания из положения «лежа». Упражнения направлены на проработку косой мускулатуры.

Данная методика занятий отлично подойдет для начинающих атлетов, чьей основной задачей в первое время является улучшение качественных свойств мускулатуры и подвижности суставов.

Варианты готовых программ

Программа может отличаться не только в зависимости от уровня подготовки, но и от возраста спортсмена. Комплекс упражнений для похудения после 40 лет будет отличаться от программы для более молодых парней, так обмен веществ замедлится, количество вырабатываемого тестостерона сократится. Да и в целом, состояние здоровья будет меняться: сердце и суставы потребуют дополнительного внимания.

Жиросжигание для молодых парней: 3 раза в неделю

• жим лёжа, на 15;
• приседания плие, то есть с гантелей между ног, на 15;
• гиперэкстензии, на 15;
• подъём на бицепс, на 20;
• отжимания от брусьев, на максимум;
• подтягивания, на максимум.

Упражнения можно менять, например, ввести обычные приседания, добавить иные движения на ноги и так далее

Важно, чтобы выполнялось 5-7 кругов, а упражнения шли одно за другим, последовательно

Перед тем как похудеть данным способом, нужно иметь хотя бы простую подготовку, привыкнуть к нагрузке. Программа может выглядеть следующим образом:

Занятия фитнесом при похудении можно выстроить и иначе, вариантов много, программа в идеале подбирается индивидуально.

Сжигаем жир после 40 лет

Занятия на похудение после 40 лет будут отличаться

К серьёзным силовым нагрузкам нужно подходить очень осторожно, особенно если ранее спортсмен не занимался ничем, не имеет физической подготовки

Так, убрать жир с живота и боков после 40 лет можно при помощи кардио, а также лёгких силовых нагрузок, которые можно постепенно усиливать.

Тренировка может состоять преимущественно из кардио, а затем используется лёгкая силовая, например:

• ходьба, 10 минут;
• бег, 30 минут;
• жим лёжа, разведение гантелей, разгибание на трицепс и французский жим, 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении;
• снова бег, 30 минут.

Таких тренировок будет 3 в неделю, в другие дни выполняются силовые упражнения на другие группы мышц, например, в следующий раз тренируются ноги и бицепс, а затем спина и плечи.

ТОП-10 нагрузок для эффективного комплекса

Для тренировки рук лучше использовать разные упражнения. К наиболее популярным, на основе которых можно стоить свою программу и периодически менять её, относят следующие:

Это лишь основные упражнения, которые используются чаще всего. На деле существует гораздо больше движений, но новичку и спортсмену среднего уровня будет достаточно и этих.

План упражнений для мужчин в зале на пятницу

Прыжки на скакалке, забег на дорожке или тренировка на велотренажере разогреют кровь и связки.

Приседания со штангой

Основная техника на бедра и ягодицы.

1. Встаем в силовую раму трапециями под гриф.
2. Цепляемся ладонями шире плеч, выпрямляем корпус.
3. Отшагиваем назад, разводим носки по сторонам.
4. На вдохе спокойно опускаемся, наклоняя корпус вперед на 45°.
5. Приседаем до параллели с полом, не переводя дыхание, поднимаемся.
6. Выдыхаем в ИП.

1. Держим снаряд в прямых руках пальцами назад.
2. Приседаем по аналогии с предыдущим упражнением.

Армейский жим стоя

Эта техника прорабатываем плечевой пояс, дельтоиды, трицепсы.

1. Устанавливаем диски, заводим грудь под гриф, снимаем снаряд со стоек хватом шире плеч.
2. Выжимаем вверх, оставляя локти присогнутыми.
3. Опускаем снаряд к диафрагме, не допуская контакта с телом.

1. На выдохе выжимают по траектории дуги в вертикальной плоскости.
2. Руки выпрямляются без касания вверху снарядов (20х4).

Подъем гири

Это — одно из результативных упражнений для зала в программе для мужчин на развитие силы.

1. Из позиции стоя поднимаем гирю обеими руками.
2. Сгибаем ноги, прогибаем ровную спину.
3. Совершаем мах вверх, опускаем ее вниз (до 20 раз).

Продвинутый уровень: техника та же, но работаем одной рукой. При опускании снаряд перебрасывается в другую руку и вновь взмывается вверх.  

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/fl3HtxUqaXs

В конце выполняем

Программа домашних тренировок

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

1. Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
2. Разогрев (выполняется интенсивно):
   • прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
   • бег на месте — 30 секунд;
   • прыжки через скакалку — 100 раз.
3. Силовой блок:
   • отжимания классические — три подхода по 10 раз;
   • жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
   • тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
   • приседания — три подхода по 20 раз;
   • подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
   • подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
   • лодочка — 3 подхода по 10 раз;
   • планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
4. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
   • 5 отжиманий;
   • 10 подъёмов корпуса на пресс;
   • 15 приседаний.
4. Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
   • бёрпи;
   • скалолаз;
   • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
5. Растяжка.

Четверг

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Силовой блок:
   • обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
   • выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
   • махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
   • подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
   • разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
   • подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
   • лодочка — три подхода по 10 раз;
   • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
4. Растяжка.

Пятница

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
   • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
   • 5 обратных отжиманий;
   • 10 приседаний с выпрыгиванием;
   • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
4. Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
   • бёрпи;
   • прыжки через скакалку;
   • скалолаз;
   • Jumping Jacks;
   • чередование ног в выпаде.
5. Растяжка.

Программа для тех, кто уже ходит в зал

Разминка

Пример: бег и прыжки позволят разогреться в целом, увеличив пульс, а совершение вращательных движений должным образом подготовит суставы к предстоящим нагрузкам.

Базовый план

Базовый план подразумевает одновременную проработку максимального числа мышечных групп и суставов.

Основные упражнения, включенные в этот комплекс, заключаются в следующем:

• Жим в положении лежа.
• Совершение приседаний с задействованием штанги.
• Становая тяга.

Базовый план составляется в индивидуальном порядке, но его специфику влияет частота посещения тренажерного зала.

При 2-3 тренировках в неделю можно выбрать 10-15 наиболее подходящих упражнений на различные группы мышц; во время каждого занятия выполняет по 5 выбранных упражнений.

Их можно объединять по принципу воздействия на организм, всего выделяется 4 группы:

• Наращивание мышечной массы и увеличение силы с задействованием до 2-3 групп мышц.
• Избавление от избыточной массы с незначительной одновременной нагрузкой на все тело.
• Работа над рельефом тела с комбинированием упражнений из предыдущих групп.
• Поддержание формы: план составляется в зависимости от особенностей предыдущих занятий.

Количество повторений и подходов

Правильно подобранное количество повторений и подходов – это один из основных факторов, влияющих не только на интенсивность, но и на итоговую эффективность выбранного плана.

Важно определять эти параметры таким образом, чтобы мышцы находились в состоянии стресса и не успевали адаптироваться к нагрузкам, это позволит обеспечить разнообразие их работы и постепенный рост. В зависимости от поставленных целей рекомендуется проводить тренировки по следующим схемам:

В зависимости от поставленных целей рекомендуется проводить тренировки по следующим схемам:

• При увеличении объема мышечной массы повторять базовые упражнения по 6-12 раз, совершая до 4-6 подходов. Вспомогательные упражнения выполняются 10-15 раз, всего делается 3-4 подхода.

• При увеличении физической силы совершается от 4 до 7 подходов с 2-6 повторениями базовых упражнений и от 3 до 8 подходов с 12 повторениями вспомогательных упражнений.
• При борьбе с лишним весом оптимальным вариантом будет совершение 3-4 подходов, во время каждого упражнения повторяются по 12-20 раз.
• При проработке рельефа тела также совершается 3-4 подхода, число повторений совершает 12-15 раз.

Растяжка

Растяжка обычно выполняется перед основной тренировкой, на нее отводится от 5 до 10 минут в зависимости от жесткости мышц выбранной группы. Растягивать можно икры, ягодицу, поясницу, квадрицепсы, двуглавую мышцу, а также внутренние и внешние поверхности бедер.

Мужская программа тренировок для снижения веса

Теперь, когда вы выяснили, какой диеты вам стоит придерживаться, ознакомились с разновидностями тренировок для сжигания жира и узнали, как часто вам необходимо тренироваться, пришло время перейти непосредственно к практике. Ниже фитнес программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира, рассчитанная на 4 занятия в неделю.

Ниже представлен план тренировок для похудения, рассчитанный на занятия в тренажерном зале 4 раза в неделю. Мы рекомендуем вам придерживаться такого графика тренировок: 2 дня занятий, день отдыха, затем снова 2 тренировочных дня.

Не забывайте отдыхать между подходами – в идеале период отдыха должен составлять 1-2 минуты.

Итак, вот примерный комплекс упражнений для похудения в зале:

День 1

• Становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
• Зашагивания на платформу с гирей: 3 подхода по 12-15 повторов
• Верхняя тяга блока: 3 подхода по 12-15 повторов
• Сгибание ног в тренажёре лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим гантелей на плечи: 3 подхода по 12-15 повторов
• Тяга гантелей одной рукой в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторов
• Кардио (беговая дорожка, велотренажёр или гребной тренажёр): 20 минут в умеренном темпе

День 2

• Интервальная езда на велотренажёре: 1 минута с максимальной интенсивностью/период восстановления 2 минуты
• Тяга верхнего блока узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
• Скручивания на верхнем блоке (тяга верхнего блока на пресс): 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
• Тяга штанги к подбородку хватом сверху: 3 подхода по 12-15 повторов
• Махи руками в стороны в тренажёре: 3 подхода по 12-15 повторов
• Приседы со штангой на плечах: 3 подхода по 12-15 повторов

День 3

• Становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
• Зашагивания на платформу с гирей: 3 подхода по 12-15 повторов
• Верхняя тяга блока: 3 подхода по 12-15 повторов
• Сгибание ног в тренажёре лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим гантелей на плечи: 3 подхода по 12-15 повторов
• Тяга гантелей одной рукой в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторов
• Кардио (беговая дорожка, велотренажёр или гребной тренажёр): 20 минут в умеренном темпе

День 4

• Интервальная езда на велотренажёре: 1 минута с максимальной интенсивностью/период восстановления 2 минуты
• Тяга верхнего блока узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
• Скручивания на верхнем блоке (тяга верхнего блока на пресс): 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
• Тяга штанги к подбородку хватом сверху: 3 подхода по 12-15 повторов
• Махи руками в стороны в тренажёре: 3 подхода по 12-15 повторов
• Приседы со штангой на плечах: 3 подхода по 12-15 повторов

Если вы приложите максимум усилий и проявите немного терпения, данная программа жиросжигания для мужчин в спортзале поможет вам достичь своей цели в кратчайшие сроки. Помните, что основными ингредиентами успеха в похудении являются регулярные тренировки и правильное питание.

Советы профессионалов

Опытные тренеры советуют начинающим атлетам сосредоточиться на технике выполнения движений для спины

Важно развивать мышечную память, чтобы повысить эффективность тренировок, а также избежать травм

Поначалу мужчины могут использовать для развития мускулатуры 2-3 эффективных упражнения. Следует выбирать такие движения, во время выполнения которых лучше всего ощущается напряжение прорабатываемых мышц.

Первую неделю можно заниматься без гантелей или штанг. После освоения техники можно использовать дополнительные снаряды.

Также профессионалы рекомендуют проводить тренировки 2-3 раза за неделю с перерывами (2 дня). Только регулярная работа поможет добиться внушительных результатов.

Михаил Малек, тренер

Мастер спорта по бодибилдингу утверждает, что выбор подходящего комплекса для развития мышц спины зависит от целей и физической подготовки мужчины. Начинающим следует развивать широчайшие, а потом уже переходить к трапециям и выпрямителям позвоночника.

Прокачать широчайшие спинные мускулы помогут подтягивания, тяга верхнего или нижнего блока, подтягивание снарядов в наклоне. Для развития трапеций можно пожимать плечами со снарядами, а для выпрямителей делать становую тягу.

При выполнении разнообразных тяг рекомендуется контролировать положение спины, она должна быть ровной, а на участке поясницы – слегка прогнутой. Когда ягодицы отведены назад, а грудь подается вперед, снижается вероятность травмирования нижней части спины.

Сергей Григорьев, тренер

Тренер по фитнесу и бодибилдингу указывает на то, что во время тренировок для развития спины можно проработать бицепс. Однако при нарушении техники основной нагрузке подвергается именно он. Тогда мужчина быстрее устает, и эффективность тренировки снижается.

Чтобы прогресс не останавливался, атлет должен научиться ощущать целевые мышцы

Важно направить основную нагрузку именно на мускулатуру спины, а не на бицепс. Чтобы почувствовать эту связку (мышцы-мозг), нужно тренироваться медленно, прислушиваться к своим ощущениям

Когда это удастся, эффективность тренировок значительно повысится. И только после того, как мужчина доведет движения и сокращения до автоматизма, он сможет использовать дополнительные снаряды.

Борис Краснов, тренер

Высококвалифицированный тренер по фитнесу советует выполнять базовые упражнения для равномерного развития спинной мускулатуры. Чтобы обеспечить прирост мышечной массы, нужно делать по 8-12 повторений за 3-5 сетов в плавном темпе с максимальным весом. Для сушки нужно увеличить число повторений и подходов, работать следует быстро.

Перед комплексом нужно обязательно провести разминку, а после него – растяжку. Кроме того, специалист напоминает, что мужчина должен следить за питанием, полноценно отдыхать между тренировками, принимать витаминно-минеральные комплексы.

Тренировка рук в тренажерном зале

Мышцы рук занимают в теле всего 10% от массы всех мышц. Причем мышцы рук работают во всех базовых упражнениях, которые обычно делают мужчины в тренажерном зале — жимах и тягах.

Для человека с полной занятостью было бы нерационально тренировать 10% массы мышц тела отдельно, если мышцы рук тренируются в жимах и тягах.

Чтобы мышцы рук не отставал в развитии, в жимах и тягах нужно сохранять хорошую амплитуду: максимально сгибать и разгибать руки в локтях. Хорошая амплитуда — это часть строгой техники. 

Если человек в жимах и тягах не полностью сгибает и разгибает руки, то у него со временем наблюдается отставание развития мышц рук от мышц груди и широчайших.

Так же на смещение нагрузки с груди и широчайших на руки может повлиять ширина хвата: чем уже хват, тем сильнее нагружаются мышцы рук. Это касается всех упражнений на верхние конечности в тренажерном зале.

Если человек делает жимы и тяги средним хватом, в полную амплитуду, сгибая и разгибая руки в локтях полностью, то в конечном счете он получает нормальное развитие мышц рук относительно грудных и широчайших.

Следить за новостями в /Фейсбуке/Инстаграм 

Правила тренировок в спортзале: рекомендации начинающим

Здесь всё относительно просто. Атлет считает калории и постепенно уменьшает их до того момента, как сброс веса не достигнет оптимальных значений. Параллельно нужно увеличивать количество белка до 2-3 грамм на килограмм веса, убрать простые сахара и вредные жиры. Что касается сна – среднее значение для человека составляет 8 часов, но показатель индивидуальный. Рекомендуется ложиться примерно в одно время и вставать также.

После того как питание с режимом будут налажены, можно переходить к тренировочным принципам

Так, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

• интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Не стоит сразу нагружать организм, особенно если худеющий ранее не занимался спортом вовсе;
• в процессе привыкания к нагрузкам сложность тренировок нужно увеличивать. Добавляется вес в снарядах при силовых занятиях, вводятся новые элементы, увеличивается нагрузка в кардиотренировке и так далее;
• комплекс для похудения нужно периодически менять. Тренировки будут более эффективными, если вносить в процесс разнообразие. Меняются не только конкретные упражнения, но и принципы, например, один период атлет уделяет больше времени силовым движениям, а в другое время смещает акцент на кардио.

Большинству спортсменов достаточно занятий 3 раза неделю для похудения, иные занимаются чаще, но в таком случае нагрузка идёт на разные группы мышц. Также можно делать силовую нагрузку 3 раза в неделю, а остальные дни уделить кардио, например, бегу.

💪Программа для новичков в тренажерном зале с рекомендациями💪

Если Вы только начинаете ходить в тренажерный зал и для вас это новые неизведанный мир, то ознакомьтесь с этой статьей. Мы постараемся осветить все аспекты, чтобы не быть белой вороной.

В первую очередь прочитайте две статьи, из которых вы узнаете, как составлять программу для тренировок и трехдневный сплит для новичка в тренажерном зале.

Если Вы никогда не занимались или же не занимались долгое время, то не стоит выкладываться на максимум на первой тренировке. Необходимо постепенно нагружать свой организм и увеличивать интенсивность тренировок постепенно. Я бы рекомендовал первую неделю заниматься, нагружая все группы мышц, для максимально быстрого приведения организма в тонус.

Перед каждой тренировкой без исключения разминайтесь. Среднее время разминки – от 7 минут. Больше всего уделяйте внимание тем мышцам, на которые будет дана нагрузка. В моем случае разминка выглядит: 5 минут кардио (беговая дорожка или велосипед), растяжка всех мышечный групп – 5 минут.

На первых тренировках старайтесь максимально смотреть за техникой выполнения упражнений. Не гонитесь за весами. Грамотно поставленная техника позволит Вам в дальнейшем быстрее развиваться и избежать травм!

Продолжительность тренировки при наращивании мышечной массы должна составлять не более 1 часа 30 минут включая разминку.

Всегда ставьте на место гантели. Разбирайте штанги и тренажеры.  Приучите себя к этому. Это позволит избежать косых взглядов от тренеров и старожил тренажерного зала.

Если штанга стоит на полу, никогда не перешагивайте через нее. Существует поверье, что можно получить травму или же остановиться в развитии. Иногда такие инциденты доходили до серьезных разборок.

Не бойтесь спросить совета у коллеги из зала. Конечно, задавать вопросы не стоит в процессе подхода. Я еще ни разу не встречал человека, который не подсказал бы новичку что да как.

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале.

Если Вы уже твердо решили начать заниматься в тренажерном зале, но никогда раньше не качали мышцы, не знаете, как подбирать вес для упражнения, сколько раз в неделю ходить в зал, в чем отличие многосуставных упражнений от изолированных, то обязательно должны прочитать данную публикацию. В статье мы постараемся осветить все вопрос, заданные ранее и программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.

Подбор количества подходов и повторов.

Грамотно с первой попытки подобрать количество подходов и повторов новичку в тренажерном зале достаточно сложно. Если вы пришли первый раз в зал, то ограничьте количество подходов и повторов. Важно заметить, что некоторые спортсмены называют подходы – сетами, имейте это в виду. Для начала Вам будет достаточно делать 2 — 3 подхода для каждого упражнения и 7-12 повторов.  Каждый повтор выполняйте максимально четко, следите за своей техникой, пытайтесь прочувствовать именно ту мышцу, на которую выполняется упражнение

Подбор веса.

Главная и, пожалуй, самая опасная ошибка начинающего спортсмена в тренажерном зале – неправильный подбор веса для упражнения. Большинство новичков стараются выбрать гантелю как можно больше и навесить как можно больше блинов на гриф. Не гонитесь за весами! Вы можете себя травмировать и забыть о тренировках на продолжительное время. На начальном этапе самое важное это техника выполнения упражнения. Правильно выполненное упражнение с небольшим весом принесет гораздо больше пользы нежели мучения с большим весом. Поэкспериментируйте с весами. Вам необходимо подобрать такой вес, чтобы вы могли выполнить запланированное количество подходов и повторов и последние 3 -4 повтора Вам было тяжело, но не настолько, чтобы ухудшить свою технику выполнения упражнения.

Количество тренировок в неделю.

Общепринятое количество тренировок в неделю в тренажёрке это 3-4 раза. Данного количества раз должно хватать, чтобы нагрузить мышцы всецело, а также дать им отдохнуть, так как рост мышечной массы происходит именно в дни отдыха от тренировок (на следующий день после тренировки). Поэтому для достижения максимального эффекта и пропорционального развития тренируйте каждую группу мышц минимум один раз в неделю.

Совместная проработка разных мышечных групп.

Для проработки максимального количества мышечных групп большинство спортсменов и тренеров советуют объединять две группы мышц. Все мышцы нашего организма можно условно разделить на три большие группы – грудь, спина и ноги. Их соответственно можно разделить на более мелки подгруппы, вот их мы и будем совместно качать. Как правильно их сочетать мы расскажем в конце нашей статьи.

Рабочий цикл при занятиях в тренажерном зале.

Термин как «Рабочий цикл» очень часто используется в любом виде спорта. Когда занимаетесь в тренажерном зале, Вы выполняете определенную комбинацию упражнений, повторяющуюся из недели в неделю – это и называется рабочий цикл. Рабочий цикл занимается обычно 1,5 – 2 месяца. За это время мышцы привыкают к упражнениям и необходимо редактировать программу тренировок, а также выполнить небольшой отдых в количестве 4-5 дней от занятий дабы организм полностью восстановился от нагрузок и зажили микротравмы. Смена упражнений необходима для разнообразия, так как мы не роботы, а также для улучшения показателей роста мышечной массы.

Программа тренировок для новичка на три дня

В продолжение нашей предыдущей статьи Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале мы публикуем подробную программу тренировок, которая на наш взгляд является наиболее подходящей для начинающих атлетов в тренажерном зале. Мы уверенны, что используя нашу методику тренировок и правильно выстроенное питание для набора мышечной массы, Вы сможете достичь хороших результатов.

Из себя программа представляет трехдневный сплит. У любого новичка сразу возникнет вопрос – Что такое сплит? Отвечаем: Сплит – это вид тренировочного процесса, при котором определенная группа мышц прорабатывается в один определенный день. В нашем случает это будет 3 дня, в течение которых мы будем отдельно прорабатывать три большие группы мышц. Первый день тренировочной программы для начинающего включают в себя упражнения на грудные мышцы и трицепс, второй — упражнения на ноги, третий – упражнения на мышцы спины и трицепс.

Дни в посещения тренажерного зала каждый устанавливает сам, но на начальном этапе лучше всего выбрать один из 4 вариантов:

• Понедельник, среда, пятница
• Понедельник, среда, суббота
• Вторник, среда, суббота
• Вторник, среда, воскресенье

Трехдневный сплит. Программа тренировок для начинающих.

День первый. Грудные мышцы и трицепс.

• Разминка — 7 минут
• Жим штанги лежа 4 х 7 повторений
• Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 х 7-10 повторений
• Жим сидя в тренажере 4 х 10-12 повторений
• Отжимания на брусьях в гравитроне 4 х 10 повторений
• Жим в кроссвере вниз на трицепс 5 х 7-9 повторений
• Заминка — 10 минут

День второй. Ноги.

• Разминка — 10 минут. Обязательно растяжка!!!
• Жим ногами лежа (вверх) — 5 х 10 повторений
• Разгибания ног в тренажере — 4 х 12 повторений
• Приседания с собственным весом — 5 х 20 повторений
• Подъем на носки с гирей или гантелями — 4 х 15-20 повторений
• Заминка — 5 минут. Обязательно! Если не разомнетесь, после тренировки ног, то на следующий день будет очень тяжко.

День третий. Спина и бицепс.

• Разминка — 7 минут
• Подтягивания на турнике или гравитроне широким хватом — 4 х 7 повторений. 5ый подход до отказа.
• Тяга блока к груди — 5 х 7 повторений
• Тяга блока к животу — 4 х 10 повторений
• Подъем EZ-штанги на бицепс — 5 х 10 повторений
• Подъем гантелей на бицепс — 4 х 8 повторений
• Заминка — 7 минут

Поделитесь публикацией

Мужчина астенического типа плохо набирают мышечную массу, могут выглядеть неуклюжими и изможденными. Девушки отличаются слегка мальчишеской фигурой без женственных изгибов. Для них характерна небольшая грудь, плоские ягодицы, впалый живот и сравнительно широкая талия. Нередко встречается недоразвитие организма, связанное с пониженной выработкой женских половых гормонов. Представители обоих полов редко страдают от ожирения, вес они набирают плохо, зато очень быстро худеют. Яркие представители астенического типа — жители некоторых азиатских стран, особенно японцы и вьетнамцы.

Астеники часто мерзнут, у них почти всегда холодные руки и ноги и пониженное артериальное давление. Представители этого типа плохо переносят холод и перепады температуры, легко простужаются. Подвержены респираторным инфекциям, склонны к депрессиям. Люди астеничного телосложения говорят тихо, редко повышают голос. Чтобы отдохнуть и восстановить силы, им требуется больше времени, чем нормостеникам и атлетам. При этом астеники отличаются поверхностным сном и часто страдают бессонницей. Представители этого типа часто болеют и долго выздоравливают.

Для укрепления здоровья эктоморфам необходимы частые профилактические мероприятия: контрастные обливания, сон на свежем воздухе, прием витаминов.

Представители астенического типа могут испытывать проблемы с дыханием, среди них немало астматиков. Еще одна частая проблема — сутулость. Она особенно характерна для подростков. При этом эктоморфы могут выглядеть очень изящными, девушкам и женщинам присуща легкая походка, плавность движений, врожденная музыкальность.

Астеническое телосложение: признаки, особенности характера

Слыша выражение «астеническое телосложение» не все понимают, о чем идет речь. Какими признаками обладает человек, которого так характеризуют? Астеник, в переводе с греческого языка означает – слабый. Люди такого типа слаборазвиты, болезненны, имеют слабое здоровье. Им сложно переносить холодную погоду. Даже летом ноги и руки у астеников прохладные.

Рассмотрим более подробно отличительные особенности астенического телосложения и характеристики данного типажа.

1. Одним из основных признаков астенического типа телосложения у людей, является худощавое телосложение. Отложение подкожного жира у них незначительно. Из-за ускоренного обмена веществ они не поправляются.
2. Даже усиленное питание с включением сладостей и мучных изделий, не всегда способствует набору веса.
3. Торс и лицо астеников вытянуты, плечи узкие. Конечности слишком длинные, из-за чего тело кажется непропорциональным. Дисгармонию усиливает чересчур низкий или высокий рост. Астеники характеризуются малой мышечной массой и слаборазвитой мускулатурой. Кожный покров у таких людей имеет бледный болезненный вид с повышенной сухостью.

• В самолюбии астеникам не занимать. Несмотря на это, живут скромно, не пытаясь выделиться из толпы. У некоторых в юности бывают периоды бунтарства и желания быть на виду. Но вскоре это проходит, и астенический склад характера берет свое. Попадая в неловкие, часто надуманные ситуации, они краснеют и теряются.
• С возрастом астенический характер становится немного мягче, человек учится мириться со своим характером. Несмотря на это, их преследует чувство неудовлетворенности собой и неполноценности. Из-за чего индивидуумы данного типа очень ранимы и обидчивы.
• Долго помнят нелестные высказывания других людей по отношению к себе и сильно переживают. При этом не пытаются выяснить причину негативного отношения и проанализировать произошедшее событие.
• Очень долго и болезненно переживают конфликтные ситуации, мысленно прокручивая все свои действия. Из-за чего становятся рассеянными, тревожными и плохо засыпают ночью. Астеники не терпят любых перемен. Будь то смена обстановки, работы или режима дня, все выбивает его из колеи. Находясь в незнакомом обществе, они теряются и ведут себя глупо.
• С возрастом негативные проявления опять обостряются. В старости астеники досаждают родным, чтобы те находились рядом неотлучно. Неудовлетворенность и нетерпимость к старости возрастает.
• Что касается гастрономических предпочтений, то астеники любят сладости и могут употреблять их без ограничений. Но даже это не всегда помогает набрать вес. Кроме того, они любят кислую и соленую пищу. Часто употребляют алкогольные напитки, что может привести к алкоголизму.

1. У мужчин с астеническим телосложением недостаточный вес тела. По сравнению со среднестатистическим представителем сильного пола его размеры и вес снижены. Среди них редко можно встретить низкорослых индивидуумов. Обычно они высокие.
2. У астеников тонкие плечевые кости, плоская или впалая грудная клетка с четко очерченными ребрами. На животе практически отсутствует жировая прослойка.
3. В отдельных случаях наблюдаются отложения по женскому типу или отвисший живот, выделяется талия. У некоторых с возрастом округляются бедра, расширяются тазовые кости.
4. Мужчины данного типа быстро стареют. Кожа рано становится дряблой и блеклой, покрывается густой сеткой морщин. Из-за нарушения обменных процессов мышцы рано атрофируются.
5. У женщин с астеническим телосложением схожие с мужчинами внешние черты. Однако среди них больше низкорослых особей. Внешне такие женщины выглядят худощавыми, хрупкими и слабыми. Часто наблюдается недоразвитие, как отдельных частей, так и всего тела.

Положительные черты характера:

• аккуратность и добросовестность;
• отсутствие бурных эмоциональных проявлений;
• скрупулезность при выполнении любых процессов;
• порядочность по отношению к окружающим;
• неравнодушие к родным и близким;
• добросовестность в выполнении своих обязанностей.

Негативные моменты в характере:

1. застенчивость и стыдливость;
2. угрюмость;
3. некоммуникабельность;
4. раздражительность часто по надуманному поводу;
5. нежелание брать ответственность на себя;
6. неуверенность и нежелание отстаивать свое мнение.

В каждом человеке какие-то черты проявляются больше, иные меньше. Однако астенический тип может комбинироваться с другими вариантами.

• Чтобы из ребенка-астеника сформировалась здоровая личность, следует воспринимать его адекватно. Не стоит «ломать» его натуру, старясь сделать из него «идеального» человека. Любые нагрузки, будь то физические или психологические, должны быть строго дозированными. Составьте для малыша режим дня с учетом полноценного питания и сна.
• Окружите ваше чадо заботой и любовью. Он должен чувствовать поддержку родителей и знать, что они всегда поддержат и помогут ему независимо от того, прав ребенок или нет. Что близкие люди будут надежной защитой от внешнего недружелюбного мира.
• Только такое отношение поможет сформировать психологически здоровую личность. Все это нужно умело совместить с физической и эмоциональной закалкой. Обучите малыша искусству расслабления как можно раньше. Научите его позитивно воспринимать окружающий мир.
• Помогите ребенку освоить методику анализа ситуации, своих страхов и тревог. Дети астеники полностью зависят от родителей. Поэтому взрослые должны приложить максимум усилий, любви и заботы, чтобы воспитать здорового во всех отношениях человека.
• Когда другие люди общаются с астениками, у них невольно возникает желание подчинить такого индивидуума. Они нередко вызывают у других раздражение.

Нужно быть осторожным, чтобы не ранить чувства астеника. Следует принять его со всеми причудами, оказывать внимание и поддержку, одаривать добрыми словами. Только тогда он станет вашим верным другом.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

ФГБНУ НЦПЗ. ‹‹Строение тела и характер››

А) астенический тип

Таблица 1 Основные размеры тела у людей астенического типа (в среднем)

Рис. 1. Астенический тип. Фронтальный снимок (Шизоидный психопат.)

Понятие астенического габитуса введено Штиллером (Stiller), коррегировано и ограничено в желательном смысле Бауаром. Полученный на нашем психиатрическом материале typus as-tenicus совпадает с таковым же типом Бауара. Из отдельных черт, упомянутых в краткой работе Бауара, большинство подтверждается и нашими исследованиями. Но мы не можем согласиться с утверждением, что астеники преимущественно долихоцефалы; по нашим данным, череп астеников по сравнению с другими типами небольшого объема, средней ширины, короткий и низкий. Короче говоря, габитус мужчины-астеника характеризуется главным образом слабым ростом по толщине при среднем неуменьшенном росте в длину. Это недостаточное развитие толщины проходит через все части тела — лицо, шею, туловище, кости, сосудистую систему — и через все формы тканей, кожу, жировую ткань, мышцы, кости, сосудистую систему. Вследствие этого средний вес, а также размеры в объеме и ширине понижены по сравнению со средними размерами, характерными для мужчин.

Следовательно, в тяжелых случаях мы имеем картину (рис. 1 и 2) худого, тонкого человека, кажущегося выше, чем он на самом деле, малокровного, с узкими плечами, с сухими тонкомышечными руками, с тонкокостными кистями, с длинной, узкой, плоской грудной клеткой, на которой можно пересчитать ребра, с острым реберным углом, с тонким, лишенным жира животом, с такими же руками и ногами. У мужчин наблюдается явное отставание веса тела от его длины (50,5:168,4) и объема груди от объема бедер (84,1:84,7).

Рис. 2. Астенический тип. Профиль. (Шизофрения.)

Представители этого типа имеют более широкие плечи при плоской, как доска, грудной клетке и очень нежных плечевых костях. Вместо тонкого живота в отдельных случаях наблюдается дряблый, энтероптотичный отвисший живот или отложения жира евнухоидного или женского распределения, что нельзя смешивать с пикническим жирным животом. Часто возникают варианты астенического типа с более сильным или слабым выражением стигмат телосложения дисгенитальной группы, инфантилизма (акромикрия), феминизма (образование талии, увеличенный объем таза, резкая округленность бедер) и особенно евнухоидного высокого роста с чрезмерной длиной конечностей. Позже мы возвратимся к этому.

Нередко образуются варианты и комбинации астенического и атлетического типов, когда наряду с астеническими стигматами выступают и атлетические (например, длинная, узкая грудная клетка с крепкими конечностями, инконгруэнция между лицом и строением тела и т. д.) или средний тип жилисто-стройной фигуры, для которого характерна грациозная худощавость или крепкие мышцы.

Если мы рассмотрим тип в течение развития его жизни, то заметим, что во всех возрастных периодах он остается довольно постоянным. В детском возрасте эти люди бывают слабыми и нежными; в период созревания они быстро растут и вытягиваются, в зрелости и старости они не обнаруживают ни малейшей склонности к правильному накоплению жира и развитию мышц. Они, как крестьяне, могут выполнять тяжелую физическую работу, но у них очень слабо утолщаются мышцы. Они могут прекрасно питаться и даже, как многие обитатели больниц в мирное время, отличаться прожорливостью, но, несмотря на это, оставаться такими же худыми. Возраст изменяет у части астеников тип распределения волос (см. дальше). Черты лица лишь на восемнадцатом году приобретают свои характерные формы, которые будут позже описаны, и могут при прогрессирующем похудании в пожилом возрасте сделаться еще резче.

У части астеников бросается в глаза как важный биологический признак их преждевременное старение. Я встречал мужчин в возрасте между 35 и 40 годами, казавшихся стариками с морщинистой, совершенно сухой, дряблой и поблекшей кожей и с перевитыми височными артериями (ср. рис. 7 и 8). В таких случаях, несмотря на нормальный образ жизни пациентов, наблюдается общая атрофия жира и мышц, свидетельствующая о тяжелом хроническом нарушении обмена веществ. Этим страдают даже те пациенты, которые постоянно много едят, а мышцы их, не делаясь паритичными, могут даже при постоянной работе в поле достичь таких степеней атрофии, что появляется диастаз абдукторов бедер, наблюдаемый лишь у крайне истощенных кахектиков; внутренние контуры бедер не сливаются к промежности в прямую линию, как это обычно бывает, а вырисовываются, образуя щель.

Что же касается астенического строения тела у мужчин в период полового созревания, то в описываемых случаях рост в длину происходил нормально, иногда бывал очень сильным и преждевременным. Шестнадцатилетний гебефренический юноша имел рост 165 см (что у нашего швабского населения значительно превосходит средние размеры), 18-летний был ростом 176 см. Но это нельзя считать правилом. Наименьший из наших взрослых мужчин-астеников имел рост 158 см, самый большой — 178 см, однако низкорослые среди них встречаются не часто. Только что упомянутый был единственным среди 50 мужчин, чей рост меньше 160 см. Резкие детские, неразвитые черты лица встречаются у отдельных астеников в возрасте от 20 до 25 лет, особенно у женщин; многие астеники при худощавом лице с резко выступающими чертами уже в этом возрасте выглядят старше своих лет. О сексуальном инстинкте и волосяном покрове мы скажем позже.

Астенические женщины по своему габитусу напоминают астенических мужчин, за исключением одного: они не только худощавы, но часто и малорослы. Нормальный и даже усиленный рост в длину у них встречается, но не так часто. Среди 20 женщин я встретил одну ростом 169 и одну ростом 161 см, остальные имели рост 160, а самая маленькая — 145 см. Эта группа женщин не просто астенична, а астенично-гипопластична, причем во всей нашей работе под астеническим мы понимаем задержанный рост в толщину, под гипо-пластическим — общее недоразвитие тела и его частей, особенно роста в длину. Так, у астенических женщин самый низкий средний рост 153,8 см, между тем как у астенических мужчин он равен 168,4 см, что соответствует среднему росту швабского населения мужского пола. Несоответствие между ростом и весом тела у астенических мужчин выражено более резко, чем у женщин (см. табл. 1). У мужчин оно равно примерно 18 (из обеих последних цифр роста вычтен вес), у женщин — 9.

АСТЕНИЧЕСКИЙ ТИП — это… Что такое АСТЕНИЧЕСКИЙ ТИП?

АСТЕНИЧЕСКИЙ ТИП

1. Общее название для человека, который постоянно изнурен, проявляет низкий уровень энергии, склонность к утомлению и

общее отсутствие энтузиазма, интереса к жизни. 2. По старой классификации Кречмера тип телосложения, худой человек с узкими плечами и костями, который, по убеждению Кречмера, связан с предрасположенностью к шизофрении.

Толковый словарь по психологии. 2013.

• АСТЕНИЧЕСКАЯ ЛИЧНОСТЬ
• АСТЕНИЧЕСКОЕ ЧУВСТВО

Смотреть что такое «АСТЕНИЧЕСКИЙ ТИП» в других словарях:

• АСТЕНИЧЕСКИЙ ТИП — [греч. typos отпечаток, форма, образец] тип телосложения, характеризующийся худобой, высоким ростом, узкой и длинной грудной клеткой и слабой мускулатурой …   Психомоторика: cловарь-справочник

• АСТЕНИЧЕСКИЙ — (этим. см. астения). Бессильный, слабый. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910. АСТЕНИЧЕСКИЙ от слова астения. Бессильный, слабый, происходящий от слабосилия. Объяснение 25000 иностранных слов, вошедших в… …   Словарь иностранных слов русского языка

• АСТЕНИЧЕСКИЙ — [тэ], астеническая, астеническое (мед.). 1. прил. к астения. Астенические явления. 2. Страдающий астенией. Астенический тип. Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. 1935 1940 …   Толковый словарь Ушакова

• Астенический конституциональный тип — тип сложения: 1) по конституциональной схеме И. Галанта для женщин, характеризует худое тело, с узкой, длинной и плоской грудной клеткой, узкими плечами и бедрами, сутулыми плечами, впалым животом; тощими руками и ногами; мускулатура и жировая… …   Физическая Антропология. Иллюстрированный толковый словарь.

• астенический — [тэ], ая, ое. к Астеник и Астения. А. тип (характеризующийся высоким ростом, узкой грудной клеткой и слабой мускулатурой). А. синдром (=астения) …   Энциклопедический словарь

• АСТЕНИЧЕСКИЙ — прил. от сл. астения; бессильный, слабый, вялый (см. А. синдром, А. тип) …   Психомоторика: cловарь-справочник

• астенический — (тэ) ая, ое. к астеник и астения. Астени/ческий тип (характеризующийся высоким ростом, узкой грудной клеткой и слабой мускулатурой) Астени/ческий синдром (= астени/я) …   Словарь многих выражений

• Конституция невропатическая — астенический тип телосложения с соответствующими чертами характера и психофизиологического реагирования, особенностями которых являются выраженные и стойкие явления вегетодистонии, а нередко и нарушения сна, аппетита, сексуальной сферы,… …   Энциклопедический словарь по психологии и педагогике

• КОНСТИТУЦИЯ — КОНСТИТУЦИЯ. (от лат. constitutio состояние, сложение, свойство), качества организма, телосложение и т. п., гл. обр. те свойства индивидуума, которые влияют на возникновение и течение б ней. К конституции человека издавна причисляют также его… …   Большая медицинская энциклопедия

• Динамика психопатий — является самым сложным и важным разделом учения о психопатиях. Лишь в динамике удается выявить степень выраженности симптома, характерные черты его становления, редукции и связь с другими патологическими образованиями. П. Б. Ганнушкин выделял… …   Энциклопедический словарь по психологии и педагогике

Астения — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Астени́я (от др.-греч. ἀσθένεια — бессилие), астеническое состояние, астенический синдром, астеническая реакция, нервно-психическая слабость, синдром хронической усталости — болезненное состояние, проявляющееся повышенной утомляемостью с крайней неустойчивостью настроения, ослаблением самообладания, нетерпеливостью, неусидчивостью, нарушением сна, утратой способности к длительному умственному и физическому напряжению, непереносимостью громких звуков, яркого света, резких запахов. У больных также наблюдаются раздражительная слабость, выражающаяся повышенной возбудимостью и быстро наступающей вслед за ней истощаемостью, аффективная лабильность с преимущественно пониженным настроением с чертами капризности и неудовольствия, а также слезливостью, возможны расстройства памяти^[1][2].

Астения возникает в результате истощающих заболеваний внутренних органов, инфекций, интоксикаций, эмоциональных, умственных и физических перенапряжений, при неправильно организованном труде, отдыхе, питании, а также при нервных и психических болезнях. Астения, развивающаяся из-за нервного перенапряжения, волнений, трудных, чаще длительных переживаний и конфликтов, называется неврастенией.

Астения может наступать в начальном периоде заболеваний внутренних органов (например, при коронарной болезни), сопровождать это заболевание, как одно из его проявлений (например, при язвенной болезни, туберкулёзе и других хронических заболеваниях), или возникать как последствие закончившегося острого заболевания (воспаления лёгких, гриппа).

Астения также является одним из клинических проявлений действия ЭМП СВЧ-диапазона^[3].

Проявления астении зависят от основного заболевания, вызвавшего её. При атеросклерозе выражены нарушения памяти и слезливость; различные головные боли и неприятные ощущения в области сердца — при гипертонической болезни. Уточнение особенностей астении часто помогает распознаванию основного заболевания.

Лечение направлено на устранение основной причины астении. Необходимо также общеукрепляющее лечение — применение глюкозы, витаминов, правильная организация работы и отдыха, прогулки, регулярное и полноценное питание, восстановление сна, занятия специальными физическими упражнениями, но не все больные хорошо воспринимают физические нагрузки. Применяют также ноотропы (с осторожностью, астения входит в список побочных действий некоторых ноотропов, например пирацетама), небольшие дозы антидепрессантов, анаболические стероиды, седативные средства и некоторые другие препараты^[4].

1. ↑ Психологическое консультирование. Справочник практического психолога / Сост. С. Л. Соловьева. — М., СПб, 2010. — ISBN 978-5-17-063007-3.
2. ↑ Большой психологический словарь / Под редакцией Б. Г. Мещерякова, В. П. Зинченко. — М., 2002. — С. 506—507.
3. ↑ Холодов Ю. А. Мозг в электромагнитных полях. — М.: Наука, 1982. — (Человек и окружающая среда).
4. ↑ Машковский М. Д. Лекарственные средства. — 15-е изд., перераб., испр. и доп. — М.:«Новая Волна», 2006. — 1206с.: — ил.

Астенический тип телосложения, особенности характера людей астеников

Человека, который имеет астенический тип телосложения, часто называют астеником. В переводе на русский язык «астеник» значит слабый. Такой человек имеет худощавой телосложение, рост его чаще всего либо слишком большой, либо, наоборот, слишком маленький. У него, в отличии от человека с атлетическим типом телосложения, все узкое: грудная клетка, плечи. Лицо имеет продолговатую форму, ноги и руки непропорционально длинные. Характерной чертой астенического типа является бледность кожных покровов. У такого человека небольшой объем мышц, они являются слаборазвитыми. У них, как правило,невысокой артериальное давление, из-за чего астеники плохо переносят низкие температуры и их руки практически всегда остаются холодными.

Люди астенического телосложения предпочитают сладкое, соленое и кислое, любят алкоголь и горячие напитки. У таких людей обмен веществ повышен и, чтобы они могли хоть чуть-чуть поправиться, им необходимо каждый деть есть много сладкого. У них очень хорошо развито внимание, часто бывает очень тихий голос, не смотря на то, что часто бывают многословны. Сон у астеников поверхностный, им требуется немного времени, чтобы выспаться. Часто болеют, долго после болезни приходят в норму.

У астеников зачастую очень высокое самолюбие, совмещенное с чувством неполноценности. Люди астенического типа телосложения бывают очень ранимыми и впечатлительными, они могут упасть в обморок, увидев кровь или став наблюдателем ситуации, когда под колесами автомобиля погибает животное. Долго переживают, если кто-то скажет им грубое слово. Однако, такие люди не склонны к анализу ситуации, они не любят копаться в себе и размышлять над причинами, почему он поступит, так, а не иначе. Живут астеники тихо, не любят выделяться из толпы. Очень любят животных, нередко заводят дома большое количество кошек или собак.

В случае беды или опасности, астеники теряются, как будто становятся каменными и не могут ничего сделать. Подолгу переживают даже несущественный конфликт, много раз проигрывая ситуацию в голове, не могут заснуть из-за этого. В юности такие люди пытаются выделиться, показать свою крутость, но вскоре их астенический характер дает о себе знать.

Такие люди очень тяжело переносят какие-либо перемены в жизни. Они теряются, если меняется распорядок дня или они оказываются в незнакомой компании. Отдых астенику нужен гораздо часто, чем представителям других типов. После него человеку астенического типа очень сложно включиться в работу, астеник буквально силой заставляет себя делать что-то необходимое.

Ранимость и застенчивость астеников особенно много неудобств доставляет им в юношеском возрасте. Они часто краснеют и оказываются в неловкой ситуации. Парни и девушки часто начинают курить, чтобы держась за сигарету, было куда деть руки. С помощью этой привычки они делают вид, что заняты чем-то серьезным, что их не нужно отвлекать. В более зрелом возрасте люди привыкают к своему характеру и поведению, тем более их натура немного смягчается. Однако, в старости такие люди становятся еще более мнительными и еще чаще начинаю переживать по пустякам. Они хотят, чтобы их близкие всегда находились рядом с ними, отчитывались за каждый сделанный шаг.

Отрицательные качества характера людей астенического типа телосложения:
— трудно знакомиться и сходиться с новыми людьми,
— боязнь ответственности,
— неумение отстаивать свою точку зрения,
— частая ипохондрия,
— угрюмость,
— раздражительность,
— подозрительность,
— застенчивость.

Положительные качества:
— скрупулезность,
— добросовестность в трудовой деятельности,
— аккуратность,
— порядочность,
— неравнодушие к близким,
— эмоциональная заторможенность.

Читайте также:

Впереди еще много интересных и развивающих статей! Не пропусти!

это… Стеничность как психологическая характеристика

Слово «стеничность» происходит от греческого «стенос», что в переводе означает «сила». Стеничность — это психологическая характеристика, которую дают человеку, если он способен к длительной напряженной работе, и если его при этом не отвлекают посторонние шумы и другие помехи, и даже потеря сна.

Стенический и астенический типы личности

В психологии различают стенический и астенический типы личности. Первый из них обладает такими качествами, как стабильность настроения, целеустремленность, уверенность, активность, бодрость, стрессоустойчивость. Астенический тип личности (греческое слово «сила» посредством приставки превращается в «бессилие», «слабость») характеризуется, напротив, повышенной утомляемостью, чувствительностью, возможно, обидчивостью, проистекающей от переменчивости настроения, а также бессонницей или другими нарушениями сна. Тем не менее для астенического типа личности не исключен стенический сценарий поведения. В этом случае говорят, что личность испытывает стенические эмоции.

Стенические и астенические эмоции

Следовательно, стеничность — это также эмоциональная характеристика. Как и типы личности, в психологии различаются стенические и астенические эмоции. Эмоции, названные стеническими, — это эмоции, которые способствуют появлению у человека характеристик, свойственных стеническому типу личности. Какие эмоции могут пробудить работоспособность, заставить почувствовать бодрость, силу, прилив энергии? Это мощные положительные и даже отрицательные эмоции: радость, любовь, а также ненависть, зависть и т. д.

Соответственно, эмоции, которые в психологии называют астеническими, приводят к тому, что человек чувствует себя утомленным, подавленным, неспособным к выполнению привычной работы.

Стеничность в психологии — это интересно тем, что одни и те же эмоции могут принимать в зависимости от характера и темперамента человека различный характер. Например, горе может одного человека побудить на бурную деятельность, другого же вовлечь в состояние апатии и равнодушия.

Онемение и покалывание могут быть следствием длительного пребывания в одной позе, но также они способны оказаться признаком неврологических нарушений или повреждений нервов. В проблеме разбирался портал MedikForum.ru.

Онемение и покалывание являются типами временной парестезии. Эти ощущения обычно возникают после того, как мы длительное время пребываем в определенном положении тела или носим слишком узкую одежду, обувь, которые оказывает давление на нервы и кровеносные сосуды.

Но существуют и более серьезные причины этих состояний.

Онемение и покалывание в разных частях тела. Одна из причин — рассеянный склероз. Онемение и покалывание являются двумя из наиболее распространенных и ранних симптомов рассеянного склероза. Легкое или сильное онемение и покалывание на коже может возникать в руках, ногах и ступнях, лице. Нередко они ощущаются по всему телу.

Другие состояния. Другие состояния центральной нервной системы, которые могут вызвать онемение и покалывание, включают:

• Инсульт. Внезапное онемение возможно в руке, ноге или лице, часто они ощущаются только на одной стороне тела.
• Мини-инсульты. Временные приступы ишемии, или мини-удары, могут привести к онемению и обвисанию одной стороны лица.
• Энцефалит. В серьезных случаях воспаление в головном и спинном мозге может вызвать потерю чувствительности в частях тела или частичный паралич в руках или ногах.
• Опухоли. Опухоли могут оказывать давление на части спинного мозга и головного мозга, что приводит к онемению и покалыванию. Опухоли в коре головного мозга  имеют свойство вызывать онемение на одной стороне тела. Опухоли черепных нервов вызывают онемение и слабость лица. Опухоли, воздействующие на спинной мозг, могут вызвать онемение в руках и ногах.
• Дефицит магния. Магний помогает регулировать многие системы в организме, в том числе правильную нервную функцию. Тяжелый дефицит магния, или гипомагниемия, может вызывать онемение и покалывание.

Онемение и покалывание в ногах. Часто онемение и боль в ногах и ступнях указывает на диабетическую невропатию.

Онемение и покалывание в конечностях. Периферическую невропатию, для которой характерны эти симптомы, могут провоцировать

• дефицит витамина B12,
• алкогольное повреждение печени,
• ряд лекарственных препаратов: например, сердечных, противосудорожных.

Онемение и покалывание в руках. Их могут вызывать приступы паники, страха и беспокойства без реальной опасности.

Онемение и покалывание в пальцах. Кальций жизненно важен для нормальной работы нервов и кровотока. Гипокальциемия или дефицит кальция могут способствовать характерным ощущениям в пальцах.

Кроме того, онемение, покалывание и боль в руках и пальцах может вызывать туннельный синдром: в этом случае срединный нерв, главный нерв в руке, оказывается сжатым в пространстве, где он проходит через запястье.

Онемение и покалывание в лице. Зубные боли и инфекции способны стать причиной онемения лица и рта из-за воспалений, сдавливающих лицевые нервы.

Источник: МедикФорум.ру

Выделите орфографическую ошибку мышью и нажмите Ctrl+Enter.

От редакции

У вас немеют руки?

Ответить

Онемения и покалывание конечностей. « Здоровье от природы.

Причины онемения

С онемением и покалыванием конечностей сталкиваются все люди в независимости от пола и возраста. В зависимости от причины этого недуга можно определить серьёзно это или нет.

Надо проанализировать своё поведение. Допустим вы случайно заснули в неудобной позе или допустим ехали долго в автобусе держась за поручень при этом не было возможности размяться. То у вас легко может в последствии появиться скованность в движениях из-за онемения конечностей. Помимо этого, парестезия возникает в следствии переохлаждения, не удобной одежды, болевых ударов. Даже банальное долгое сидение на унитазе в результате сдавливания верхней части ног, кровь плохо поступает к нижней части ног и у вас возникают неприятные ощущения. У молодёжи часто использующих компьютерную мышку развивается тоннельный синдром, приводящий к онемению кисти. И так что бы долго не писать сделаем вывод. Если онемения у вас случаются редко и быстро проходят, то опасаться скорее всего не стоит. У вас здоровая реакция организма на сдавление нерва или временное нарушение кровоснабжения тканей. Сменили позу, размялись и всё в порядке.
Ну а если парестезия возникает часто при любой позе. Онемение имеет волнообразную природу или может нарастать несколько часов, а потом резко исчезает. Сопровождается мигренью, головокружением, рябью в глазах. Начала развиваться в результате приёма лекарств. То незамедлительно нужно пройти обследование, которое назначит невролог.

Потому что причиной онемения может случится из следующих факторов.

• гиповитаминоза витаминов группы В
• остеохондроза или нестабильностью шейных позвонков
• полиневропатита
• Не в порядке сердечно – сосудистая система
• заболевания нервной системы.

Покалывание и онемение рук могут возникнуть в связи с проблемами в шейном и грудном отделах позвоночника.
Если проблемы только с левой рукой, то это может указывать на проблемы с сердцем.

Спровоцировать онемение рук могут следующие факторы.

хроническая травм пальцев,
профессиональная деятельность, например, связанная с вибрацией, музыкальными инструментами, печатаньем на клавиатуре, уборщиц.
Стрессовые ситуации,
ревматические заболевания
переохлаждение,
генетическая предрасположенность,
эндокринные нарушения,
нарушениями кровообращения

Основные признаки при, которых следует заняться лечением онемением рук

• Появляется синюшность кончиков пальцев,
• Частые отёки,
• Изменение рисунка капилляров,
• Повышенная зябкость пальцев, сопровождающая болями и побледнением.

Покалывание онемение ног

тоже довольно распространённое явление. Обязательно нужно заняться этой проблемой если у вас наблюдается следующие симптомы:

• Онемение конечностей ног нарушает координацию движения,
• Покалывание и онемение появляются без видимых причин
• Нарушение чувствительности к внешним раздражителям – температурным режим, травмы.
• Сопровождается головокружением, слабостью,
• Онемение проявляются безсистемно.

Причины покалывание и онемение ног.

• остеохондроз пояснично-крестцового отдела.
• сахарный диабет,
• травмы,
• стоячая монотонная работа,
• рассеянный склероз,
• артрит,
• нарушение кровообращения,
• беременность.

Онемение народное лечение.

Онемение народное лечение и профилактика заболевания заключается в следующих шагах:

1. Поактивней занимайтесь физическими упражнениями, например, разминайте кисть эспандером.
2. Откажитесь от употребления продуктов, содержащих кофеин
3. Не забывайте про витамины группы В и С.
4. Закаляйтесь с помощью контрастного душа, бани,
5. На холоде не переохлаждайтесь, носите колючие из натуральной шерсти носки, варежки.
6. Делайте компресс из тыквенной каши продолжительностью до 1 ч.
7. Компресс из мёда.

Ванночка для конечности.

• Смешать один к одному воду и молоко добавьте 1/3 часть от жидкости морской соли, 1/8 от полученного объёма мёда. На водяной бане продержите 30 мин., затем остудите и можно принимать ванночки в течении 30 мин.
• Смешиваем по 1 ст/л коренья лопуха и девясила с 1 л. кипятка, настаиваем минимум 4ч. затем добавляем до 2-х л. горячеватой воды. Принимаем ванночку пока настой не остыл.

Принимать внутрь.

Смешать один к одному цедру лимона и измельчённый чеснок, залить 500мл воды и настоять в течении 4-х суток. Пить по 50 мл перед едой.

Растирка при онемении.

Смешать 100гр. чёрного перца с 1л не рафинированного масла, томите на водяной бане, 30мин. постоянно помешивая. Используйте для растирания пальцев при онемении.

Гимнастика

Делайте почаще гимнастику пальцев путём сжимания и разжимания. Или ещё лучше делайте это упражнение в горячей воде,

Втирать на ночь.

• Настой 20 гр. багульника с 100гр. натурального яблочного уксуса. Настаивать неделю в тёмном месте. Втирайте полученное лекарство в пальцы с утра и перед сном.
• Смешать 1,5 стакана сок чёрной редьки с 1 ст. мёда и 0,5 ст. водки. Втирайте на ночь в места онемения
• Смешать 2 белка с 50гр. камфары, 50гр. сухой горчицы, 100 гр спирта. Втирать на ночь в проблемные места.

Компресс.

Компресс из кашицы репчатого лука, ставим на ночь. Для усиления можно добавить ¼ к объёму лука мёда.

Некоторым помогает шерстяная нитка вокруг запястья.