Автор: alexxlab

Сколько километров надо пробегать по утрам, чтоб не перегрузить организм?

Наденька , привет ! <br><br>Позволь Выразить Восхищение Фоткой ..!Там ведь ТЫ ..?<br><br>; ) ) ) <br><br>Надя , ты МОЛОДЕЦ ! Но 10 — 15 км . -ЭТО МНОГО . Так бегают Спртсмены , когда потом можно ОТДЫХАТЬ и <br><br>ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ …Не » Забивать Голову » Повседневностью …<br><br>Для Выносливости и Отличной Спортивной Формы достаточно 2 пробежки в Неделю по 5 — 7 км . <br><br>А если Пошла в СпорЗал , ВООБЩЕ оставь ОДНУ Пробежку в Неделю — НЕ ВОССТАНОВИШЬСЯ !!!Мышцам надо <br><br>МИНИМУМ Полтора Суток !!!А ЛУЧШЕ 60 часов ! ; ) ) )<br><br>И , Наденька , Вообще Тренируйся НЕ ЧАЩЕ 3 — х раз В Неделю ! Чтобы Чаще Заниматься — надо » Садиться на Химию » …<br><br>Анаболические Стероиды , но Это Удел Профессионалов …Как Я . ; ) ) )<br><br>Я когда занимался Боксом и Рукапашным Боем , бегал так . Считается что , Для Того что бы НЕ БЫЛО ПЕРЕГРУЗА ,<br><br>надо Бежать до ТЕХ ПОР , пока не почувствуешь Реальный Сбой Дыхания . Можно конечно Бежать Ровно , без Ускорений<br><br>и Рваного Бега , почти ВСЕГДА …; ) ) )<br><br>Теперь о Том , что ПОЛЕЗНЕЙ …Бегать Утром , или Вечером ..?Если » Жаворонок » — ТОЛЬКО УТРОМ ! <br><br>Если » Сова » — ВЕЧЕРОМ …Утром , конечно Воздух и Чище и Свежее . <br><br>И , Надя , помоги Организму Спортивным Питанием ! Хорошо после Бега через часик выпить Белковый ( Протеиновый )<br><br>коктель . Протеин — по — Латыни » Белок » . Это то же Детское Питание — только Для Взрослых …; ) ) ) <br><br>А сразу ( через 10 минут ) , после Бега , съешь Легкоусвояемые Углеводы ( Бананы , Яблоки , Груши ) ,<br><br> лучше Пару Бананов …На НИХ » Сидят » все Спринтеры и Марафонцы …И Бодибилдеры очень УВАЖАЮТ . <br><br>После Физической Нагрузки , образуется » Углеводное Окно » , т . е . Недостаток Энергии …<br><br>» Слопаешь Бананчик » и СРАЗУ ПОЧУВСТВУЕШЬ Силы …<br><br>Я когда иду из Фитнес — Клуба до машины , съедаю 2 банана , пока доеду до Дома — минут 10 — 15 …Такое ощущение -<br><br>- хоть Снова в Зал ! ; ) ) ) <br><br>Конечно не забывай о Витаминно — Минеральном Комплексе . <br><br>Спасибо за Вопрос ! <br><br>Надя , Искренне Рад помочь ..!С Признательностью , Влад . Привет из Питера !!!; ) ) )

А может иногда надо просто выспаться?

Лучше бегай вечером! Там можно сколько влезет!

Не бегаю,если только когда дождь .<br>Да и то до машины.

Лучше 5 км пробегать — ощущения супер, и весь день бодренький ходишь!

10-15 это перебор,<br>если даже у тебя тренированное тело, и подготовленный организм, 5 км будет более чем достаточно….тем более спортзал еще

Лучше бегай по вечерам,так полезнее))) и можно без ограничений…

ну ты, блин, даёшь…15 км!.. У меня через 5 км сопли длиннее, чем ноги.. Спорт — это физкультура доведённая до абсурда. бегай столько, сколько в кайф 10 -нормально 3 раза в неделю. не забывай про витаминки и микроэлементы.

солнце воздух и вода — болеть не будешь никогда!

как правильно бегать для результата

О пользе утреннего бега слышали все. Это прекрасный способ укрепить все системы организма, качественно проработать мышцы и, конечно же, похудеть. Чтобы бег по утрам для похудения приносил максимальную пользу, нужно ознакомиться со всеми его нюансами. Если делать все правильно, то пробежки станут простыми и приятным способом сбросить лишние килограммы.

Можно ли похудеть, если бегать по утрам: польза бега

Начать утренний бег для похудения обещали себе многие. Однако для кого-то вечное «завтра» так никогда и не наступает. А ведь мы сами понимаем, что делать это нужно. Лишний вес, дряблые мышцы, ощущение снижения тонуса организма и еще и различные проблемы со здоровьем особой радости не приносят. И тут бег становится отличным решением сразу всех этих проблем.

Основное преимущество пробежек в их доступности. Начать бегать может каждый, и для этого совершенно не нужны никакие финансовые вложения. Кроме того, это аэробная нагрузка, способствующая тренировке дыхательной и сердечно-сосудистой систем. При беге работают практически все мышцы организма, но при этом не сможете «перекачаться», что беспокоит многих девушек. Вы просто обретете красивое и подтянутое тело.

И еще один момент – динамичная пробежка способствует выбросу в организме «гормонов счастья», не оставляя никакого шанса стрессам и депрессиям. Обмен веществ у тех, кто бегает, работает активнее, улучшается тонус организма, повышается сопротивляемость заболеваниям.

Можно ли похудеть от бега по утрам? Да и, более того, многие специалисты считают эффективным для сброса веса именно утренний бег. Причины этого следующие:

• Организм в процессе тренировки разогревается, улучшается кровоток и потоотделение, из тканей организма активно выводятся токсины. Благодаря ускоренному метаболизму за час бега можно потерять до 800 ккал. Утренний бег хорош тем, что в организме нет «быстрых» углеводов, и мышцы черпают энергию в расщеплении жировых запасов.
• При наличии лишнего веса бег может давать большую нагрузку на позвоночник. После пробуждения утром компрессия позвонков значительно снижена, потому утренний бег особенно полезен.

Существуют люди, которым бег утром для похудения противопоказан. Это касается тех, кто имеет проблемы с суставами, сердцем, сосудами, печенью, почками – они относятся к группе риска. Возможно, бег будет запрещен не во всех случаях, но рекомендуется предварительно посоветоваться с врачом. Он может подобрать более подходящую альтернативу, к примеру, ходьба в быстром темпе.

Утренняя пробежка для похудения: с чего начать?

Изначально рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Он даст вам рекомендации относительно того, как бегать, чтобы получить максимальную пользу, а не вред, возможно, подберет другую, более подходящую альтернативу.

Если вы новичок, лучше бегать три раза в неделю по 10 минут. Это оптимальная подготовка организма для более серьезных занятий в дальнейшем. Если вы сразу начнете бегать слишком часто и много, это спровоцирует резкое переутомление. Если спустя несколько занятий вы ощущаете себя нормально, можете увеличивать продолжительность и скорость бега. Именно умеренность и поэтапное увеличение нагрузки – самое важное правило для новичков.

Сколько нужно бегать по утрам, чтобы похудеть

Когда вы окончите так называемый «подготовительный этап», можно бегать через день. Оптимальная периодичность – 4-5 раз в неделю. Бегать каждый день нет смысла, да и организму нужно время для восстановления. Во сколько бегать, вы можете решать сами, но специалисты считают оптимальным временем 6-8 часов летом, и 8-10 часов в холодное время года.

Сколько должна длиться пробежка по утрам для похудения?

Сколько должна длиться пробежка по утрам для похудения? Новичкам достаточно 10-20 минут, затем увеличивайте ее длительность до получаса. Для человека, который уже имеет определенную подготовку, оптимальная длительность бега – 40-45 минут. За это время организм успеет запустить процессы жиросжигания, а вы не слишком устанете. Слишком долго и интенсивно бегать тоже не надо, поскольку вы можете быть слишком утомлены, а ведь впереди еще целый день.

Как правильно бегать по утрам для похудения? Отличным вариантом может стать интервальный бег. Отличие его от обычной пробежки в чередовании бега разной интенсивности. К примеру, первые сто метров идем, затем сто метров бега трусцой  и еще сто метров – спринт с максимальными вашими усилиями.

Бег с максимальными усилиями весьма ресурсоемкий, поэтому 100 метров эти будут прерываться гликогеном, а потом, во время ходьбы, организм будет быстро восстанавливать гликоген, чтобы расходовать его снова. Тогда для покрытия своих текущих нужд организм будет расходовать еще и жир. На 100 метрах, которые вы бежите трусцой, организм будет отдыхать, тратить и одновременно восстанавливать гликоген. За полчаса такой тренировки вы потратите большое количество калорий, хотя и сильно устанете.

Один из вариантов программы утреннего бега для похудения следующий:

• Вначале 30-40 минут интервального бега по описанной выше схеме без пауз и остановок.
• Затем восстанавливайте дыхание и проводите силовую циклическую тренировку, в которую будут входить и изометрические упражнения, в течение 15-30 минут.

Таким образом, посвятив занятию 45-70 минут, мы получим полноценную плодотворную тренировку, направленную как на сжигание жира, так и на поддержку мышц в тонусе. 2-3 таких занятий в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в форме.

Утренняя пробежка для похудения: правила

Чтобы бег по утрам для похудения дал отличные результаты, обязательно учтите следующие рекомендации:

• Подготовка. Не стоит бегать сразу, как только вы проснулись – для организма это может стать слишком большим стрессом. Между просыпанием и активностью должно пройти не меньше получаса. За это время можно принять душ, выпить чаю.
• Разминка. Перед пробежкой она тоже очень нужна, особенно для новичков. Не стоит с ходу начинать быстро бежать – неподготовленные мышцы могут не выдержать такой нагрузки. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, наклоны, повороты и другие общеукрепляющие упражнения. Разминка поможет подготовить мышцы и связки к нагрузке, предотвратит травмы, мышечные боли, даст возможность настроить себя на эффективную пробежку.
• Место пробежки. Оптимально выбирать место с чистым воздухом – парк либо лесополосу. Вместо асфальтной дорожки выбирайте грунтовую. Пробежка вдоль дороги – не лучший выбор, даже если утром там и не слишком много движения. Что касается асфальтированных дорожек, то минус их в том, что велик риск травмировать суставы.
• Техника бега.
• В том, как бегать по утрам, чтобы похудеть, невероятно важна правильная техника. Следите за осанкой. Нельзя сутулиться или наклоняться вперед – это повышает нагрузку на позвоночник и вероятность травмы. Избегайте хаотичных взмахов руками, опущенных плеч, прыжков на всю ступню.
• Завершение тренировки. Заканчивать бегать тоже нужно правильно. Не останавливайтесь резко – это вредно. Сначала немного походите, выполните упражнения на растяжку.
• Немаловажно правильно выбрать обувь для бега. Она должна быть не только удобной, но и предназначенной конкретно для занятий спортом. Необходима удобная подошва и амортизация в области пятки – это снизит риски травм и уменьшит нагрузку на стопы.
• Одежда. То, в чем вы бегаете, тоже играет немаловажную роль. Одежда должна быть сделана из легких материалов, не позволять вам ни перегреваться, ни мерзнуть, соответствовать погоде. Женщинам необходимо специальное белье, которое поможет зафиксировать грудь. Можно надевать специальные согревающие штаны и пояса, усиливающие воздействие на проблемную зону.

Используя все эти рекомендации, вы сможете  похудеть, бегая по утрам. Также важно не забывать о таком моменте, как правильное питание. В вашем рационе должно быть достаточно необходимых организму веществ, таких как сложные углеводы, белки, жиры, растительные компоненты. Не забывайте и о питьевой воде – в процессе занятия спортом организм теряет много жидкости, и эти запасы нужно восполнять. Сочетание правильного и сбалансированного питания с качественными утренними пробежками поможет вам добиться замечательных результатов.

Как бегать по утрам для похудения: видео

Бег по утрам для похудения, утренняя пробежка

«Утро вечера мудренее», – гласит русская пословица. Когда борьба с лишним весом становится первоочередной проблемой, бег по утрам – лучшее начало для работы над собой. Беговые тренировки не требуют особых временных и финансовых затрат, но дают мощный импульс для обновления организма. Бег ускоряет обмен веществ, тренирует сердце и мышцы, улучшает настроение, дарит оптимизм.

Утренняя пробежка к тому же быстро приводит организм в рабочее состояние, позволяет быстро и эффективно решать все проблемы трудового дня. Бег для похудения имеет свои правила, без которых все усилия окажутся напрасными, тренировки не принесут пользы и разочаруют. Необходимо учитывать индивидуальные особенности своего организма и распорядок рабочего дня, организуя пробежку утром, чтобы не перекладывать её на «следующий понедельник».

Содержание статьи

Кому не надо бегать по утрам

Для здоровья полезно бегать в любое удобное для человека время, но при организации тренировок полезно учесть свои биоритмы.

• Жаворонки (25% людей) легко встают рано, тренировки в утреннее время для них – оптимальный вариант.
• Голуби (35%) неплохо приспосабливаются к раннему подъему, утренний бег не становится для них стрессом.
• Совы (40%) утром не готовы к физическим нагрузкам, утренняя пробежка для похудения может стать для них ежедневной каторгой. Пик физической активности приходится у них на вечер.

По мнению врачей, слишком активное начало дня может привести к негативным реакциям в виде тахикардии, головокружения, скачков АД, боли в мышцах и суставах.

Правило 1. Если бег утром совсем не приносит удовольствия, польза от него минимальная. Лучше перенести тренировки на другое время дня, и не бороться со своими биоритмами.

Заниматься бегом противопоказано людям с сердечной недостаточностью, высоким АД, при плохом кровоснабжении мозга, тромбофлебите нижних конечностей. Женщинам при гинекологических проблемах перед началом занятий полезно проконсультироваться с врачом.

Польза утреннего бега

Утренняя пробежка дает позитивный настрой и чувство выполненного долга на весь день. Она легко организуется, не зависит от предстоящих форс-мажоров, не связана с вечерней усталостью. Тренировки на рассвете избавляют от утренней сонной заторможенности, дают толчок для продуктивной работы в течение дня. Единственное, что потребуется для их проведения – приучиться вставать на час раньше. Чем сильнее мы мотивированы на улучшение своего здоровья и на похудение, тем легче проходит привыкание к ранним подъемам.

Бег по утрам мобилизует организм на интенсивную работу и оздоровление:

• Сильнее становится сердце, перекачивающее все большие объемы крови: в 2-3 раза больше, чем в состоянии покоя. Тренированное сердце бьётся сильнее, но реже, увеличивается время для отдыха.
• Повышается эластичность кровеносных сосудов, кровь в них не застаивается, не образуются отложения.
• Увеличивается объем легких, дыхание становится легким и глубоким.
• В состоянии бега тренируются все группы мышц, активно работают все органы – из клеток выводятся шлаки, происходит очищение организма.
• Бег способствует выделению серотонина, он связан с повышением настроения, спортсмен начинает получать удовольствие от движения – отсюда оптимизм и заряд бодрости на весь день.
• Именно утренние пробежки оптимальны для сжигания жира. Организм после сна сразу получает нагрузку, начинает работать в стрессовом состоянии, когда для получения энергии расщепляются жировые клетки. К тому же запасы гликогена (альтернативного жиру источника энергии) утром не такие большие, как после обедов и перекусов в конце дня. Сжигать жир во время бега вечером труднее, надо увеличивать продолжительность и интенсивность пробежек.

К тому же воздух по утрам еще не отравлен выхлопными газами автомашин – можно тренироваться вблизи дома, если парковые зоны и беговые дорожки стадионов удалены от него.

Как убежать от лишних килограммов

Кардионагрузки для похудения имеют свою специфику, они отличаются от профессиональных тренировок спортсменов. Правильно организованный бег способен избавить от 20-24 лишних килограмм за год регулярных тренировок. Незнание правил бега для похудения приводит к резкому ухудшению самочувствия, срывам занятий, низким результатам при максимальных затратах.

Правила утреннего бега

Для начинающих актуален вопрос, во сколько лучше бегать по утрам, чтобы получить наилучшие результаты.

Время утренней тренировки – вопрос немаловажный:

• Пик физической активности утром наступает в промежутке между 5-7 часами.
• Бегать утром рекомендуется не сразу, а спустя 30-40 минут после подъема. В начале необходима легкая разминка.
• Активный процесс жиросжигания запускается после 30-40 минут бега, поэтому тренировка должна продолжаться не менее часа.
• При окончании кардионагрузки необходимо сделать заминку – упражнения на растяжку.

Что касается еды, то пробежка по утрам натощак – не лучший вариант, надо выпить хотя бы стакан воды, кефира или йогурта. Завтракать следует через 25-30 минут после бега.

Золотым правилом для начинающих является девиз: беги так медленно, как только можешь, в темпе комфортного разговора. Оптимально иметь для этого напарника, с которым можно обсуждать во время бега различные жизненные проблемы.

Чтобы избежать болей в коленных и бедренных суставах, надо соблюдать одно из основных требований техники: приземление стопы должно происходить сначала на носок, а затем плавно опускаться на пятку (как во время бега по песку). Бегая по утрам не надо делать больших шагов, заносить бедро далеко вперед и высоко подпрыгивать. Шаг при беге на похудения должен быть частым и коротким – тогда энергия будет расходоваться экономно, её хватит на выполнение кардионагрузки, достаточной для похудения.

Интервальный бег

Самый лучший результат для похудения даёт утром интервальный бег. На протяжении тренировки темп движения меняется: бег трусцой (отдых) чередуется с максимально возможным ускорением. Интенсивность нагрузки можно измерять одним из двух способов: считать расстояние в метрах или время движения в минутах.

Таблица: программа тренировки для начинающих

При равномерном беге трусцой расщепление жировых клеток не происходит. Суть тренировки с ускорением: в первые 30-40 минут бега ускоряется метаболизм, создается ситуация нехватки энергии, спортсмен начинает уставать и тяжело дышать. Организм приступает к расщеплению жировых клеток (появляется 2-е дыхание). В режиме жиросжигания надо побегать еще 10-20 минут. За 40-60 мин интервальной тренировки можно потерять до 300 ккал.

 Контроль самочувствия в ходе тренировки

Во время бега утром надо внимательно следить за пульсом и давлением, не допуская перегрузок.

Диапазон пульса

Самое лучшее – обзавестись пульсометром и контролировать частоту сердцебиения, соблюдая интервал между максимальным и минимальным пульсом. Максимально допустимая частота пульса составляет 220 уд./мин., тогда минимальный пульс (Min), при котором нагрузка считается продуктивной, по формуле Хаскеля-Фокса составит: Min = (220- возраст) х 60%.

Обратите внимание: Для 30-летнего спортсмена минимальный пульс будет равен: (220-30) х 60% = 190 х 0,6 = 114 уд/мин.

Чтобы узнать максимальный пульс (Мax) для этого возраста, умножим разность не на 60, а на 70%: Мax = 190 х 0,7 = 133 уд/мин. Следовательно, во время тренировок надо удерживать пульс в диапазоне от 114 до 133 уд./мин.

Симптомы нестабильного давления

Точное артериальное давления можно измерить, возвратившись домой. Но уже на тренировке можно заметить его изменение.

Повышение давления сопровождается:

• шумом и пульсацией крови в ушах;
• головной болью и головокружением;
• тошнотой.

Симптомы низкого давления:

• слабость, упадок сил;
• тошнота;
• головная боль;
• зевота.

При таких признаках лучше прекратить тренировку, без спешки возвратиться домой, принять душ и позавтракать.

Медитация во время бега

Пробежка утром для похудения – это не время для соревнований, рекордов и работы до изнеможения. Приятная и естественная физическая нагрузка улучшает настроение, во время неспешного бега хорошо думается, в голову приходят отличные идеи. Можно общаться с партнером по бегу, слушать любимую музыку, аудио книги, изучать языки и готовиться к экзаменам. А можно просто наслаждаться утренней тишиной и пением птиц.

Бег по утрам меняет образ жизни

Беговые нагрузки по утрам, если они превратились в потребность, в корне меняют прежнюю жизнь человека, его характер. В стройном выносливом теле рождаются новые черты характера: уверенность в себе, позитивный взгляд на жизнь, упорство в достижении цели. В разы повышается работоспособность, энергичность, интеллект – об этом свидетельствуют отзывы людей, сумевших сделать себя с помощью утренних пробежек.

Можно ли бегать каждый день по утрам? :: SYL.ru

В летний период года особенно актуальным становится вопрос, можно ли бегать каждый день. Здоровый образ жизни сейчас в моде, поэтому с каждым днем все больше людей собираются в парках своего города и совершают легкую пробежку с целью поддержания бодрости и улучшения здоровья.

В век информационных технологий пользователи проводят слишком много времени за своими компьютерами, планшетами и телефонами. К счастью, большинство из них понимают, что так проживать жизнь нельзя. Люди готовы уделить хотя бы полчаса своего времени на элементарную прогулку в парке, поэтому и интересуются, можно ли бегать каждый день по вечерам или по утрам. Чтобы улучшить физическое состояние, не нужно полностью отказываться от работы за компьютером или другим устройством. Важно лишь понять, можно ли бегать каждый день для похудения, и как это правильно делать. Статья поможет разобраться с этим и скорее добиться желаемой цели.

Правила пробежки

Прежде чем ответить на вопрос, можно ли бегать каждый день, следует усвоить несколько важных правил. В первую очередь необходимо понять, что сбросить вес при помощи бега не так уж и трудно, но все же для этого придется проявить силу воли. Обычная утренняя тренировка должна стать своеобразным ритуалом, включая в себя не только бег, но также принятие душа и пробуждение. Элементарные атлетические тренинги по утрам приносят только пользу, но действовать нужно последовательно.

Людям, которые ведут сидячий образ жизни и не выполняют даже самую простую разминку, нельзя задаваться вопросом, можно ли бегать 10 км каждый день. Их организм еще не готов к преодолению такого расстояния, поэтому начинать приходится с 1-2 км. Бегать необходимо в меру, чтобы не перенапрягаться. После утренней пробежки организм должен заряжаться энергией на весь день, а не полностью выдыхаться.

Сколько надо бегать

Когда новички интересуются, можно ли бегать каждый день, они ставят своей целью преодоление какого-либо расстояния. На самом же деле им лучше всего определить для себя временную планку. При ежедневном сидячем образе жизни начинать следует с 10-минутной пробежки. За это время в идеале получится пробежать около 1-2 км, если не останавливаться и не переходить на шаг. Такой показатель достаточно хорош для начинающих бегунов. Как только эта дистанция будет преодолеваться без особого напряжения, уже можно переходить на следующий уровень, задаваясь вопросом, можно ли бегать 3 км каждый день. Такое расстояние каждый человек способен пробежать всего за 15-20 минут в медленном темпе, но стоит ли делать это ежедневно — вопрос не из простых.

Более опытные спортсмены часто спрашивают, можно ли бегать 5 км каждый день. Новичкам не удастся с первого раза преодолеть такую дистанцию без проблем, так как для этого необходимы уже какие-то навыки и определенная физическая подготовленность. Если утренние пробежки на 4 км не представляют сложности, то смело можно начинать бегать по 5-6 км, уже не обращая внимания на время, а лишь следя за темпом.

Можно ли бегать каждый день

Слишком плотный тренировочный график не гарантирует головокружительного эффекта. Ответ новичкам на вопрос, можно ли бегать каждый день по утрам, очень прост — лучше всего проводить тренировки не чаще 3-4 раз в 7 дней. На начальном уровне такого количества занятий будет вполне достаточно. Организму человека требуется около пары суток, чтобы полностью восстановиться после нагрузок.

При частых пробежках есть риск довести себя до состояния переутомления или получить травму. Имея своей целью снижение веса, не требуется максимально себя перегружать. В данном случае нужно прислушиваться к своему организму, ведь только он может точно сказать, как часто нужно бегать и какие расстояния преодолевать.

Атлеты, которые занимаются каким-либо спортом профессионально, нередко спрашивают у своих тренеров, можно ли бегать каждый день по часу. Такое время не сможет выдержать человек, не имеющий никакого отношения к спорту, поэтому ему даже не стоит пытаться сделать это. А вот физические возможности профессионалов позволяют им это делать, но все же с перерывами.

Когда лучше совершать пробежку

Выбрав утро для проведения тренингов, рекомендуется ориентироваться на время с 6.30 до 7.30. В этот период мышцы полностью готовы к нагрузкам. Если соблюдать чуткий график, то гарантированно можно скинуть до 10 кг всего за 3 месяца. Тут абсолютно не требуется тренажер или особое диетическое питание. А пропустив утреннюю тренировку из-за домашних забот или проблем на работе, ее легко можно провести вечером. Мышцы будут активны с 16.00 до 18.00. В выходные дни не следует отказывать себе в лишнем времени сна, ведь утреннюю пробежку можно перенести на время с 11.00 до 12.00.

Как начать бегать

Самое первое занятие должно быть вводным. В этот день не стоит утруждать себя ранним подъемом и большой нагрузкой. Пробежку нужно делать в расслабленном режиме. Данное мероприятие следует запланировать на выходной день, чтобы не заниматься в спешке. Все, что требуется от начинающего бегуна — встать с кровати, надеть удобную одежду, подобрать комфортную обувь, пробежать не более пары километров, вернуться домой и отправиться в расслабляющий душ.

Во время первой пробежки человек задает себе нужный моральный настрой. После нее уже станет понятно, сколько времени занимает тренинг, поэтому не трудно будет распланировать последующие утренние пробежки так, чтобы никуда не опоздать.

Отправляться на тренировку натощак или же с плотно набитым желудком не стоит. Легкий голод могут утолить фрукты или стакан обезжиренного кефира. Сытную трапезу лучше всего оставить на потом, так как в противном случае тренинг превратится в самоистязание. Бег с полным желудком в любое время дня причиняет вред здоровью, поэтому похудеть таким образом навряд ли получится.

Пробежки на улице

Занятия на свежем воздухе полезны в любое время года. Большинство людей уверены, что лучше отложить пробежки на лето, ведь зимой заниматься холодно. На самом деле это мнение ошибочно, так как избежать переохлаждений можно благодаря правильной экипировке. Чтобы обезопасить себя и получить максимальную пользу от занятий спортом на улице, следует придерживаться простых рекомендаций:

• даже если прогноз погоды гарантирует солнце осенью или весной, выходить на тренинг в легкой одежде не нужно;
• на каждое занятие следует брать с собой наколенники и налокотники, которые защитят руки и ноги от ушибов, переломов и прочих нежелательных последствий;
• в знойную погоду лучше всего выходить на пробежку в шортах и майке/футболке, при этом не забывая о кепке или панаме.

Беговая дорожка

Занятия на беговой дорожке являются прекрасным вариантом для людей, не знающих о правилах бега, но при этом желающих сбросить вес. Бортовой компьютер оснащен различными программами, которые подскажут, с какой скоростью и как долго необходимо бегать, чтобы сжечь определенное количество калорий. Домашний тренажер, расположенный возле окна, поможет не только провести качественную тренировку, но и даст возможность сэкономить время на сборах.

Беговой дорожкой могут пользоваться все члены семьи. Независимо от возраста и пола человек может при помощи тренажера составить подходящую программу для себя, состоящую из обычного бега, шага, интервального бега и так далее.

На месте

Простой, но в то же время довольно эффективный вариант тренировки ягодичных мышц, корпуса и ног — бег на месте. Если соблюдать элементарные правила, спустя несколько тренировок улучшится осанка, уйдут несколько лишних килограмм и заметно ускорится метаболизм. Чтобы эффективно провести занятие, потребуется взять небольшой коврик. Бегать необходимо на месте в течение 15-20 минут. Первые результаты будут заметны буквально через 15 тренировок. Этот метод очень нравится молодым мамочкам, которые не так давно родили ребенка. Бег на месте помогает похудеть в ляжках, что особенно актуально для женщин. Такой тренинг разрешается проводить каждый день утром или вечером.

Польза бега

Про пользу для психоэмоционального и физического состояния написано множество книг. Авторы многократно упоминают о том, что верно построенные занятия обеспечат немало положительных эффектов. Среди основных плюсов утреннего бега:

• повышение и поддержание тонуса;
• комплексная тренировка всех групп мышц;
• укрепление опорно-двигательного аппарата;
• нормализация функционирования дыхательной системы.

Утренние пробежки на свежем воздухе способствуют очищению разума и устранению стрессового состояния. Кроме того, как и любые физические упражнения, бег нормализует обменные процессы и убирает бессонницу. Благодаря регулярным тренингам с соблюдением правил мир наполняется яркими красками, у человека появляется жизненный энтузиазм, который заставляет идти к новым достижениям.

Пробежки с приятной компанией обеспечат не только улучшение состояния здоровья, но и моральное удовлетворение. Чтобы оценить полученный результат, рекомендуется сделать пару снимков перед самым первым занятием, а затем сравнить их с фото, сделанными через 2-3 месяца регулярных тренировок. Благодаря этому утренний бег станет неотъемлемой частью жизни, и начинать каждый свой день без него уже не захочется.

17 день марафона Интуитивного питания. — запись пользователя Альмира (id1330879) в сообществе Клуб Леди IQ в категории МАРАФОНЫ правильного питания

Привет!





Сегодня последний день нашего марафона. Мы изучаем 15 главу. Принцип 2. У вас есть право… есть










Ш кала голода





Один из самых главных страхов в связи с освоением интуитивного питания обычно звучит так: если я начну есть все, что я хочу, всегда, когда хочу, то я перестану проходить в дверь. Этот страх не имеет под собой никаких оснований. Не зная лично вас, вашего метаболизма и особенностей здоровья, я рискну утверждать, что вы по-прежнему будете проходить в дверь, даже если разрешите себе есть все, что угодно.


Но и это еще не все. Одна из наших первостатейных задач - начать есть не «когда угодно»,«когда взбрело в голову», а по самой что ни на есть естественной физиологической причине - потому что мы проголодались.


А вот учиться распознавать, когда я проголодался, и значит, когда я могу приступать к еде, многим людям приходится заново. Этим мы с вами сейчас и займемся. Для этого мы воспользуемся вот такой шкалой.








Шкала голода











Какие ощущения могут соответствовать пунктам этой шкалы?


 Объелся - ощущение болезненной раздутости, подташнивания, трудно двигаться, кажется, что есть больше не захочется никогда в жизни.


 Сыт с верхом -приходится расстегивать верхнюю пуговицу на поясе или ослаблять


ремень, ощущение тяжести, усталости, сонливости.


 Сыт - вы ощущаете пищу в желудке, чувствуете наполненность, возможно, даже небольшой дискомфорт - хотя место в желудке еще найдется. Вы чувствуете, что насытились, хотя мозг шепчет: «Мы можем съесть еще кусочек вон того пирога или ломтик вот этой божественной ветчины».


 Слегкасыт -вы начинаете испытывать удовлетворение, первые признаки насыщения. Если вы сейчас остановитесь, то не ощутите пресыщения и какого-либо дискомфорта, с этим связанного, и снова проголодаетесь в скором будущем.


 Ниголоден, ни сыт -нейтральное состояние, баланс, равновесие энергии в организме. Вы не ощущаете пищу в желудке, не испытываете позывов поесть. Вы вообще не думаете о еде.


 Слегка голоден - вы испытываете первые признаки голода - легкое ощущение


посасывания в желудке, небольшой, легко переносимый дискомфорт, который несложно не замечать и продолжать то, чем вы заняты.


 Голоден - вы испытываете ощутимые признаки голода - в желудке урчит, сосущее ощущение усилилось. Вы понимаете, что хотите есть и что скоро поесть придется. Вы замечаете снижение концентрации, координации, становитесь менее терпеливым, настроение снижается.


 Очень голоден -вы раздражительны, ощущаете сильные голодные спазмы. Дрожат руки, нарастает утомление, в этот момент вы готовы съесть все, что угодно.


 Умираю от голода - головокружение, чрезвычайное утомление, сознание может становиться нечетким








Перепишите или распечатайте себе эту шкалу на небольшой лист бумаги, который можно носить с собой. В течение 3-4 дней подряд как можно чаще доставайте ее и определяйте, какой интенсивности ваше чувство голода сейчас.


Есть в «красных точках» сытости («сыт с верхом», «объелся») - значит гарантированно есть после насыщения и получить от еды, вместо удовольствия, плохое самочувствие и чувство вины. В «красных точках» сытости мы едим обычно, если испытываем так называемый


«эмоциональный голод», а не физиологический. Ровно так же опасно есть в красных точках голода - тех состояниях, когда вы уже чрезвычайно голодны. Дойдя до физиологического истощения, организм включает «тревожную сирену»: «Внимание! Внимание! Еды не было слишком долго! Едим все подряд, как можно скорее, как можно больше!» Результатом питания в красных точках голода почти всегда является переедание, причем существенно - мозг «не разрешает» телу остановиться в точке насыщения, а вынуждает продолжать есть «про запас».


Оранжевые точки нашей шкалы - «Сыт» и «Голоден» - состояния тревожные, но не обязательно чреватые перееданием. Если вы голодны до «оранжевого пункта», и все-таки решите отложитьеду хотя бы на несколько минут, чтобы доделать тут одно, очень важное… вы снова переедите. Если вы решите продолжить есть, несмотря на состояние «Сыт» - вы тоже переедите. «Оранжевыепункты» шкалы указывают нам на состояния, в которых нужно остановиться и поменять поведение.


Желтая точка - «Ни голоден, ни сыт» - это состояние баланса, гомеостаза, как сказали бы биологи, - то есть уравновешенного состояния всей биологической системы. Оно означает, что организму хватает энергии, хватает питания. Компульсивные едоки часто пугаются, не ощущая отчетливой сытости или давления пищи в желудке, и принимают это состояние за голод - потому что боятся испытывать голод. Однако организму в этом состоянии не нужна еда, ему ее достаточно, достаточно энергии - ваш организм готов не искать еду, жевать и переваривать, а творить, выдумывать, играть, работать, влюбляться…


Зеленые пункты - самые приятные. Это моменты, когда нам можно начинать есть, а можно


- продолжать, если мы уже едим. Научившись начинать есть в зеленых пунктах - тогда, когда вы ощутили первые признаки голода - вы научаетесь есть без переедания. Как вы понимаете, для успеха необходимо научиться распознавать ранние признаки голода и улавливать непонятные нам пока, плохо распознаваемые состояния «полусытости».


Это важно: не существует объективных критериев состояния «Полусыт». Его можно описать как «Уже не особо голоден, но могу еще долго продолжать есть». Это индивидуальное состояние, определить, достигли ли вы его или еще нет, можете только вы, опираясь на внутренние ощущения, которые мы обсуждали выше.


Я знаю,что многие лечебные программы ожирения и книги, посвященные преодолению


переедания, предлагают подобные шкалы в цифровом эквиваленте, от 1 до 10, и советуют «есть, только если чувство голода на уровне 8 и выше», например. Эта стратегия КАТЕГОРИЧЕСКИ не подходит компульсивным едокам и бинджерам, ибо, как мы с вами уже установили ранее, большинство этих людей крайне склонно стараться удовлетворить потребности других людей. Обладая зависимой от мнения окружающих самооценкой, компульсивный едок будет стараться


«быть хорошим» и есть, только если чувство голода имеет интенсивность 3 или 4, или, наоборот, страдать от чувства вины, так как «наелся до уровня 10». Любые попытки облечь телесные сенсации в цифры ведут к тому, от чего мы с вами пытаемся избавиться, - увеличивают дистанцию между сознанием и телом. Именно поэтому в нашей Шкале голода не 10, а 9 элементов.


Как отличить, эмоциональный голод я сейчас испытываю или физический - иными словами, «голод в голове» (или «во рту», например) или «голод в животе»?
Это не совсем просто сделать с ходу - однако вы быстро научитесь их различать при небольшой тренировке. Физиологический голод развивается постепенно, и, если вы отказываетесь его удовлетворять по каким-то соображениям, на бессознательном уровне вы точно знаете, что голодны. Эмоциональный голод наступает внезапно, как воришка, выдергивающий у вас из рук сумку в супермаркете - мгновенное замешательство, небольшой шум, и вот вы оказываетесь окружены маленькой толпой, на полу у ваших ног - старая губная помада, какие-то чеки, а сумки нет, и вы растерянно разглядываете пустые руки… Телесный голод дает нам выбирать - диктуя довольно отчетливо, блюдо какой температуры или вкуса вам сейчас нужно съесть (об этом мы еще поговорим позже), телесный голод дает достаточный выбор вариантов. Эмоциональный голод безапелляционно требует определенного продукта - чаще всего это именно та еда, которая для вас носит статус «утешительной» - определенный вид шоколада, мороженого, чипсов. И наконец, физиологический голод утихает, насыщенный предложенной ему едой, с чувством удовлетворения и спокойствия, эмоциональный может показаться вообще ненасыщаемым - сколько бы вы ни съели, вам продолжает хотеться еще чего- то,и в результате вы испытываете не удовлетворение, а чувство вины - зачем я столько съел на ночь! Почему я опять объелась шоколадом!















Начав эти наблюдения, вы можете обнаружить несколько типичных феноменов.


Во-первых, часто компульсивные едоки опознают чувство голода только тогда, когда они действительно от него почти умирают. Если ждать до этого момента, то наступает физиологическое состояние, когда телу настолько отчаянно нужна еда, что становится совершенно все равно, какая и сколько - любая, чем больше, тем лучше. В этом состоянии, как бы вы ни старались, вы не сможете определить, что именно сейчас вам необходимо, чтобы насытиться, - как это делали дети в эксперименте Клары Девис. Это состояние чревато огромным риском переедания, и это то, что чаще всего происходит с любителями посидеть на жесткой диете.


Другое типичное состояние - ни голоден, ни сыт - очень часто интерпретируется людьми с нарушениями пищевого поведения как голод. Они автоматически думают, что если не ощущают чрезмерной сытости, тяжести в желудке и прилива сонливости, значит, они голодны. Трудно себе представить, но есть состояния, в которых тело переживает баланс и стабильность - это не состояние сытости, но это еще не голод. Между состоянием «умираю от голода» и состоянием


«ни голоден, ни сыт» находятся именно те пункты шкалы, когда оптимальнее всего принимать решение съесть что-нибудь. Желательно не доводить себя до состояния «чрезвычайно голоден», а поесть что-либо еще на пути к нему. Именно в этих состояниях ваше тело способно принимать наилучшие, наиболее точные решения о том, что именно вам сейчас необходимо съесть. Именно потребленная таким образом пища усваивается оптимальным образом.


Обратите внимание: вы доверяете принятие решения о еде вашему телу, и это как раз и означает ответственность, в отличие от контроля. Время (пора поесть), социальные ситуации (теща не переживет, если я не съем ее пирожок), еда сама по себе (лежит под носом, такая вкусная, а через полчаса лежать уже не будет, потому что дети или коллеги на работе все съедят)





перестают управлять вашим пищевым поведением, и это правильно, ибо что они знают о вашем теле и его потребностях? Таблицы подсчета калорий и списки разрешенных продуктов перестают управлять вашим поведением, потому что вы - индивидуальность, и вы совершенно точно не вписываетесь ни в одну из этих таблиц. В таком режиме есть можно абсолютно все, запрещенных продуктов просто не бывает.


Чтобы упростить для себя процесс «настройки» на распознавание нужных состояний, представим себе большой прозрачный стакан для воды. Это - наше тело, наш желудок. По мере того, как ваш голод нарастает, уровень воды в стакане снижается. Мы начинаем есть тогда, когда стакан полупустой (в идеале - в состояниях «Слегка голоден» и «Голоден»), не дожидаясь момента, когда он уже почти пуст.


Задача - каждый раз отлавливать этот момент и снова наполнить стакан до того уровня, когда он станет полуполным (или все-таки полупустым?).


Мы прекращаем есть тогда, когда он становится «наполненным не доверху» (между «Не особо голоден» и «Сыт»). Нам не нужно наедаться до «краев» - ведь есть можно сколько угодно часто, причем чем раньше возникнет чувство голода, тем раньше нам можно будет есть снова.


Самая главная ошибка, которую можно допустить на этом этапе, - ожидать от себя мгновенного переключения в режим «ем, когда голоден - когда не голоден, не ем».


На первой фазе настройки нормального питания нормально, если вы будете реагировать не только на физический, но и на эмоциональный голод.





Если бы вы могли есть в ответ на сигналы о физиологическом голоде, вам не нужно было бы читать эту книгу и вы бы не переедали.





Каждый раз, когда вы едите в ответ на НЕфизиологические сигналы, вы ругаете себя за это. Каждый раз, когда вы ругаете себя за это, вы искусственным образом отдаляетесь от решения своих реальных проблем. Возникает состояние тревоги, вы заливаете бензин в бак переедания. В самом начале достаточно, если вы просто сможете различать состояние физиологического и нефизиологического голода.


Что делать, если вы отчетливо понимаете, что не испытываете телесного голода, а


потребность поесть появляется и удержаться трудно? Первое, с чем важнее всего справиться - с желанием накричать на себя. «Жирная корова», «толстый дурак», «я отвратительная обжора» - все это придется отставить. Замените это примерно такими словами: «Меня тянет поесть, хотя я не голоден. Что-то, видимо, беспокоит меня, и пока это самый лучший способ успокоиться, который я знаю». Да, это звучит не вполне натурально - но, поверьте мне, крайне важно буквально «заменить» проклятия самому себе на более приемлемые формулировки.


Голос, которым вы начнете разговаривать с собой, станет менее критичным и осуждающим. И это положит начало снижению вашей тревоги, что, в свою очередь, снизит количество путешествий к холодильнику за утешением.








У вас есть право есть








Представьте себе, вы дождались - вы действительно испытываете настоящее чувство голода. Отличная новость! Что выделаете, если вы по-настоящему голодны? Едите! Вне зависимости от того, сколько часов назад вы поели, что уже съели сегодня и почему и который раз за сутки вы едите.


Досих пор вы часто бранили себя за то, что хотите есть, и испытывали чувство вины и паники в связи с голодом. Начиная с этого самого момента, голод - ваш друг и помощник, ваш





путеводитель по контакту с телом. Испытывая голод, вы сдерживали его, получая в результате ощущение большего контроля, а впоследствии справлялись с пережитой депривацией с помощью приступов обжорства. Отныне ваше чувство голода дает вам право есть, причем ровно то, что вы хотите, в тот момент, когда вы хотите. Не нужно ждать заветного часа в расписании, не нужно страдать и грызть себя, что хочется бифштекс, а не сельдерей. Это - единственный способ взять на себя ответственность за функционирование своего тела. Все остальное - контроль.








Забудьте про концепцию 3-разового питания








Завтрак, обед, ужин? 1200 калорий и 2 перекуса? Один «свободный» от диеты день в неделю? Забудьте.


На первых порах вы можете испытывать голод 5, 6, 8 раз в день! Ничего страшного в этом нет, и к увеличению веса это не приведет - вспомните систему дробного питания, в рамках которой люди едят 5-7 раз в сутки и худеют. Преспокойно ешьте 8 раз в день, если есть такая потребность, стараясь соблюдать главную заповедь - начинать есть в состоянии ощутимого, но не экстремального голода и останавливаться в состоянии «слегка наелся, еще войдет».


На этом этапе настройки питания важно, чтобы в любой момент, когда вы почувствуете голод, вам была доступна разнообразная пища. Чрезвычайно часто клиенты, вдохновившись идеей настройки питания, соглашаются дождаться момента, когда приходит физиологический голод, но не заботятся о доступности еды. В результате человек переживает чрезвычайно дискомфортное состояние: я точно знаю, что хочу есть, а… нечего!


Его следствием является появление «профилактической кормежки», то есть ситуации, когда


я ем, не будучи голодным, чтобы предотвратить чувство голода. В этой ситуации помогает подумать о себе как об очень маленьком ребенке, младенце. Как мы поступаем, если нам надо оставить ребенка на время? Оставляем няне сцеженное молоко или смесь? Выкладываем на полку яблоки, сушки и сырники в тарелочке? Никто не ожидает от ребенка, что он будет терпеливо ждать, когда его покормят: ребенок получит еду тогда, когда голоден. Вы - тоже.


На этом этапе у любого человека, осваивающего науку настройки питания, возникает масса практических вопросов. Что делать, ведь на работе перерыв в определенный час? Как поступать, ведь у нас принято есть всем вместе?


Чтобы сделать еду доступной на рабочем месте, ее нужно туда принести. Это же касается и мамы, сидящей дома с детьми: просуетившись весь день, она может обнаружить, что есть только


«детская» еда, которую ей не хочется, но придется есть, а вкусной и питательной еды для нее в доме не обнаружено. Именно поэтому очень полезно держать в холодильнике на работе пару единиц приготовленной и замороженной для вас еды - например контейнер с вашим любимым супом или овощное рагу с курицей.


Договоритесь дома, что, поскольку вы занимаетесь перенастройкой всего своего тела, вы не в обязательном порядке будете участвовать в семейных обедах или ужинах. Если вы не голодны, вы не обязаны сидеть за столом вместе со всеми и давиться пищей - отложите еду на время. Практика показывает, что это время приходит довольно быстро - от 15 минут до получаса.


Вся наша пищевая история, как филогенетическая, то есть историческая, так и онтогенетическая, то есть индивидуальная, имеющаяся у каждого лично, заставляет нас разучиться слушать и спрашивать тело, когда и чего ему хочется. Ешь, пока дают! Не доешь - не выйдешь из-за стола! За маму, за папу, за тетю Соню! Весь этот опыт учит нас НЕ слушать, что же нам действительно нужно, и поэтому мы оказываемся там, где мы оказываемся, - рассорившись с телом, сделав еду, топливо для тела и средство получения удовольствия и энергии, черным демоном, искушающим бедных нас, врагом рода человеческого.







(c) С.Бронникова. «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть»








Задания:





Экспериментариум 3








1. Упражнение на определение состояния голода.


Распечатайте Шкалу голода и повесьте у себя над рабочим столом или в том месте, где вы проводите больше всего времени в течение дня. Периодически сверяйтесь с ней, чтобы определить, в каком состоянии ваше тело сейчас находится. Принимайте решение поесть (разнообразная еда должна быть вам доступна для выполнения задания) тогда, когда состояние тела этому соответствует. Отмечайте моменты, когда телесного голода нет, но все равно появляется желание «что-нибудь пожевать». Если это желание не получается преодолеть, ничего страшного.





2. Упражнение «анализ пищевого дневника»


Ведение пищевого дневника было необходимо не для того, чтобы начать немедленно есть меньше, а для того, чтобы понять, каковы основные причины, заставляющие вас есть в отсутствие чувства голода. Внимательно проанализируйте записи своего дневника и выпишите наиболее часто встречающиеся причины, по которым вы едите и переедаете. Например:


1. Ем в состоянии усталости.


2. Ем в гостях, потому что не могу отказаться от еды.


3.Ем от скуки.


4.Ем в состоянии раздражения, гнева, чтобы заглушить эти эмоции.


5. Ем, когда мне грустно.


Это упражнение покажется вам простым, но оно очень важное. Именно его результаты показывают вам, с чем именно вам нужно работать. Не бороться с едой, не пытаться пересилить переедание - а учиться иначе обращаться со скукой, раздражением, гневом. Учиться говорить


«нет» другим людям. Учиться заботиться о себе, позволяя себе отдохнуть, а не «закидываясь» высокоэнергетической едой, чтобы продолжить бег.





3. Упражнение «Анализ сигналов насыщения»


Это упражнение необходимо для того, чтобы начать работу по восстановлению контакта с внутренними сигналами насыщения. На протяжении нескольких дней отмечайте уровень голода перед каждым приемом пищи, а после - уровень насыщения (насколько сытым вы себя чувствуете) и уровень удовлетворения (насколько удовлетворенным именно этой пищей вы себя чувствуете, есть ли желание съесть что-то другое или что-то еще).

Сегодня наш ознакомительный марафон закончился. Я очень рада, что Оля и Лариса дошли со мной до его финала. Если для вас девочки что-то было что-то новое, или что-то изменилось в вашем питании , прошу поделиться с нами.
Продолжения марафона здесь не будет, поскольку, оказалось мало кому в этой группе интересно интуитивное питание. Но, возможно это будет в специализированной группе. Если кому интересно. я дополнительно сообщу о новом марафоне в личке.

Вы можете продолжить изучение второй главы, там осталось одна практика. очень интересная.
Спасибо вам Оля и Лариса, вы меня вдохновляли своими успехами, тем что задумывались о прочитанном.
Обнимаю))

Шкала голода по бронниковой. Интуитивное питание: перезагрузка. Дежурный терапевт Светлана Бронникова

Шкала голода по бронниковой. Интуитивное питание: перезагрузка. Дежурный терапевт Светлана Бронникова

Каждая программа — и компьютерная, и психотерапевтическая — со временем устаревает. Люди и их психика довольно стремительно меняются, должны меняться и методы их лечения. Некоторое время назад мы решили посмотреть на программу «Интуитивное питание» другими глазами и освежить, дополнить ее так, чтобы она стала еще более эффективной. Мы тщательно собрали все жалобы, сообщения о том, что что-то идет не так, от людей, которые проходили программу, проанализировали их и изменили программу. Светлана Бронникова представляет: «Интуитивное питание 2.0».

Наш выпуск посвящен классической для нашего Центра теме – теме интуитивного питания и обучения навыкам. Мы поговорим об обновленной программе обучения навыкам интуитивного питания: что мы изменили, что нового внесли.

Программа «Интуитивное питание» была первой программой нашего Центра, программой, на которую мы опирались, начиная нашу работу около четырех лет назад. Она основывалась на книге, которую я написала об обучении навыкам интуитивного питания. Безусловно, я не являюсь автором идеи этой программы. Ее авторы – американские диетологи Эвелин Триболи и Элизабет Рейш. Они написали книгу об интуитивном питании более 20 лет назад. Но они тоже не являются авторами идеи, они просто систематизировали навыки в программу.

Когда я стала применять эти навыки на практике, работая в голландской клинике расстройств пищевого поведения, я обнаружила, что существует разница между тем, как эти навыки работают для среднестатистического американца или европейца и русскоязычного пользователя. Почему так? Мы не только разные в смысле языка, мы очень разные в смысле пищевой культуры. Ни у одного народа мира нет такого большого опыта голодания, ограничений в пище, дефицита продуктов, как есть у людей с постсоветского пространства. Очень многие навыки, которые легко приживаются у американца или европейца, оказались не очень понятными и применимыми для русскоязычных людей. Согласно хорошо известной поговорке «Что русскому – хорошо, то немцу – смерть», я поняла, что программу придется адаптировать. Я создала программу, которая отличается по применяемым методам, но не отличается от американской программы по достигаемым результатам. Так появилась книга «Интуитивное питание», которую большинство из вас читало или слышало о ней. Именно в рамках этого подхода мы проводим обучение навыкам у нас в Центре.

Уровни голода. Похудение: шкала голода

ШКАЛА ГОЛОДА

Одна из главных задач, которая стоит перед человеком, решившим похудеть – это научиться есть не «когда взбрело в голову», а по причине голода, по естественной физиологической причине; научиться распознавать чувство голода и его интенсивность; научиться определять момент, когда необходимо приступать к еде, а когда еще рано. Для этого вам пригодится шкала голода. 

Уровень 1. Вы чувствуете слабость и очень голодны! Нужно долгое время обходиться без пищи, чтобы почувствовать такой нестерпимый голод.

Уровень 2. Вы очень голодны, но ещё в состоянии дойти до обеденного стола. Вы раздражены и несдержанны: «голодная(ый) и злая(ой)».

Уровень 3. Вы терпимо голодны: «голодны и любезны», и приём пищи сейчас Вам крайне необходим! 

Уровень 4. Вы голодны, но полны сил и у Вас прекрасное настроение от предвкушения вкусной еды.

Уровень 5. Вы не отказались бы перекусить, но Вы голодны не настолько, чтобы беспокоиться по этому поводу.

Уровень 6. Вам хочется есть, но мучительного чувства голода Вы не испытываете.

Уровень 7. Вы сыты. Ваш организм получил всё, что ему необходимо. Люди не имеющие лишнего веса этот уровень называют «сытостью».

Уровень 8. Вы съели больше, чем необходимо. Вы переступили черту, и вся пища, которую Вы съедаете, начиная с этого момента, откладывается в виде жира. Люди с избыточным весом называют «сытостью» этот уровень.

Уровень 9. Вы ощущаете дискомфорт от переполненности желудка.

Уровень 10. Вы сильно переели, испытываете лень и апатию, и еда больше не доставляет Вам удовольствия. 

ОПРЕДЕЛЯЕМ УРОВЕНЬ ГОЛОДА ПО ШКАЛЕ

1. Сядьте удобно, закройте глаза и расслабьтесь.

2. Спросите себя, голодны ли Вы. Если Вы голодны, уровень голода от 1 до 6. Возможно, Вы вообще не голодны, — это уровни 7 — 10.

3. Иногда Вы думаете, что голодны, но, возможно, Вы испытываете жажду: люди с избыточным весом часто путают голод и жажду, эти ощущения похожи. Выпейте стакан воды.

4. Чтобы определять уровень голода, необходима практика, не сразу может получиться, но продолжайте внимательно прислушиваться к своему организму.

Есть, находясь на зелёных уровнях, – значит есть после насыщения и гарантированно получить от еды вместо удовольствия – плохое самочувствие и чувство вины. На этих уровнях мы едим обычно, если испытываем «эмоциональный голод», а не физиологический.

Так же опасно есть, находясь на синих уровнях, т.е. когда Вы уже очень голодны и организм включает «тревожную сирену»: «Внимание! Еды не было слишком долго! Едим всё подряд, как можно больше!» Результатом этого почти всегда является сильное переедание: мозг «не разрешает» телу остановиться, насытившись, а вынуждает продолжать есть «про запас».

1 и 7 Критические точки шкалы – «Сыт» и «Голоден» – состояния тревожные, опасные перееданием, если вовремя своё поведение не изменить:

• Если Вы голодны до 1 уровня, и всё-таки решите отложить еду хотя бы на несколько минут, чтобы доделать что-то очень важное, Вы непременно переедите.
• Если Вы решите продолжить есть, несмотря на состояние «Сыт» – Вы тоже переедите.

Жёлтая точка на шкале – «Ни голоден, ни сыт», состояние баланса: организму хватает энергии, ему не нужна еда, и человек готов не искать еду, жевать и переваривать, а творить, выдумывать, играть, работать, влюбляться…

Красные уровни – это моменты, когда нам можно начинать есть, или продолжать, если мы уже едим. Научившись начинать есть в этих промежутках, т.е. тогда, когда Вы чувствуете голод, Вы научитесь есть без переедания.

Итак, если Ваш уровень голода меньше 7, Вы кормите своё тело; вся еда тогда идёт во благо, используется организмом для обеспечения жизнедеятельности. Если уровень голода 7 и больше – Вы «кормите» свою голову ( которую насытить едой невозможно! ), и испытываете не голод, а аппетит; еда пойдёт Вам не на пользу, а в бока, в лишний вес.

Шкала голода шварца. Шкала голода — «костыль» стройного тела

Возьмем еще информации от стройных собратьев детей и животных, чтобы понять, как питаться в соответствии с естественным чувством голода.

Как дети, животные и стройные люди определяют голод?

Правильно — чувствуют. Как определяют голод люди на диетах — смотрят на часы.

В предшествующих статьях: » Интуиция для худых ягодиц часть I » и «Интуиция для худых ягодиц часть II » подробно изложено, зачем учиться определять чувство голода.

Если кратко, то это сигнал, к которому надо прислушиваться, чтобы не съесть лишнего или не умереть от мучительного голодания.

В автомобиле таким сигналом служит индикатор топлива, которые показывает, что бак пуст и пора заправиться 🙂

Ощущение голода забыто у людей, которые постоянно сидят на диете. Пришло время вспомнить!

Роберт Шварц в книге «Диеты не работают» приводит шкалу голода, состоящую из десяти уровней.

Чтобы понять уровни, вспомните моменты, когда чувство, похожее на описанное в каждом пункте, было в Вашем желудке.

В 2017-18 гг. на волне популярности Интуитивного питания мелькала книга Голощаповой Ольги «Гудбай, диета!» . В книге приводился эксперимент, который пробовали читающие для понимания голода.

Заключался эксперимент в следующем: с последнего приема пищи Вы перестаете кушать и записываете ощущения, пока не дойдете до физического (естественного) голода.

Цель тестирования — индивидуальная для каждого шкала голода по времени.

Во время моего эксперимента голод пришел на третий день, из этого поняла две вещи:

1. Из-за диет без еды — я могу терпеть голод минимум три дня;

2. Три дня мой организм переваривал еду и в ней не нуждался.

Советую попробовать тем, кто не помнит СОВСЕМ ощущения голода. Если приведенная ниже шкала будет непонятна 🙂

Для того, чтобы не голодать три дня, посмотрим на уже составленную шкалу Робертом Шварц.

Уровень 1.

Тот самый момент голода. Появляется головокружение. Чувство, что желудок «пуст» и топлива нет. Иногда требуется 2-3 дня без еды, чтобы испытать подобное.

Уровень 2.

Испытываете достаточные голод. Вызывает несдержанность и агрессию — «голодный и злой».

Уровень 3.

Большое удовольствие доставит этот прием пищи. Назовем его «любезен и голоден».

Уровень 4.

Легкий голод. Можно перекусить, но нет смысла заморачиваться по этому поводу.

Уровень 4.9.

Голод почти исчез и вероятно даже преобладает состояние «не голоден».

Уровень 5 — ЭКВАТОР

Организм не голоден, получены необходимые питательные вещества. Это тот момент, когда стоит остановиться, чтобы не было тяжести. Фраза «Я не голоден», а не «я сыт» — лучшая характеристика.

Стройные люди останавливаются на этом этапе, а «диетные» пытаются продолжить насыщать желудок дальше.

Все, что после 5 уровня — переедание.

Уровень 5.1.

Съедено больше, чем нужно организму, то есть перешли черту насыщения. Еда больше не нужна организму, добавочная пища будет лишняя и перейдет в жировые отложения.

Уровень 6.

Люди с избыточным весом называют эту ступень «сытость». Черта «не голоден» была преодолена. Появляется чувство, что желудок раздулся и уже не «с кулачок».

Уровень 7.

Ощущение дискомфорта — желудок до отвала набит. Чувствуется, что он увеличился на несколько сантиметров.

Уровень 8.

Это переедание. Неприятные ощущения в желудке. Радуетесь, что не стали кушать вторую порцию.

Уровень 9.

Желудок кричит о помощи и начинает заметно увеличиваться. Чувство, что одежда начинает разрываться на животе.

Не чувствую голода и сытости. 4 причины: почему вы не чувствуете сытость после употребления еды

Вы ощущаете, как вас не покидает чувство голода даже после приема огромных порции еды? Поверьте, эта ощущение тревожит не только вас. На сегодня — это одна из самых распространенных проблем, которая беспокоит большинство людей во всем мире. Корень проблемы кроется не в одной причине, а в нескольких. Стоит отметить, что чувство удовлетворения после еды не всегда зависит от того, сколько в ней калорий или какого она объема.

Питательные вещества в продуктах

Первым делом вам следует проверить продукты, которые вы употребляете на питательность. Также это зависит и от вашего обмена веществ в организме. В случае, если вы кушаете продукты, которые моментально усваиваются (простые углеводы: паста, дрожжевой хлеб) то ваш организм через час снова потребуют пищу. А вот правильно насытить организм можно с помощью этой троицы: белки, пищевые волокна, и здоровый жир. Волокна — это то, что наполняет организм необходимыми питательными веществами. Белок же дарит чувство удовлетворенности от пищи. А вот здоровые жиры способствуют сохранению ощущения сытости на долгое время.

Количество употребляемой жидкости

Как оказалось, мозг человека может ошибочно воспринимать жажду, как голод. И по этой причине вы можете чувствовать себя странно, несмотря на то, что плотно поели тридцать минут назад. Чтобы ясно отличать чувство жажды от голода нужно в день выпивать от девяти до десяти стаканов воды.

Стресс

Третьей и немаловажной причиной является стресс. Во время депрессии человек без какого либо отчета может есть и есть. Это связано с тем, что мозг не думает ни о чем кроме объекта или причины стресса. Заеданием вы как бы успокаиваете себя, даже без какой-либо потребности.

Режим питания

Ну, и третья причина — это нарушенный режим питания. Когда вы нарушаете свой рацион, пропустив завтрак или обед, то во время следующего приема пищи вам будет сложнее наесться. Чтобы не запутать себя и свой желудок, старайтесь питаться небольшими порциями и почаще.

Как можно устранить данную проблему?

Если вы почувствовали голод после употребления еды, то поочередно задайте себе эти вопросы:

1. Насколько питательны были продукты, которые я поела?
2. Сколько воды я сегодня выпила?
3. Это действительно голод, или это влияние стресса и депрессии? В случае, если вы все-таки не до конца уверены в чем причина, то прогуляйтесь с подругой или мужем на свежем воздухе. Это должно уменьшить ваше беспокойство, а вместе с ним, возможно, уйдет и псевдоголод.

Как почувствовать голод. Как избавиться от эмоционального голода

Они описывают это как страх одиночества, зависть, злость, бессилие и беспомощность, несправедливость. Метафорически: «Я как пустой сосуд, пустыня», «Внутри – выжженная земля».

И обращаются они к терапевтам помощью, и запросы у них могут быть своеобразные:

• «К вам можно просто прийти и просто поговорить, чтобы вы просто послушали… Меня никто, как вы, никогда в жизни не слушал…»
• «Мне кажется, что я ничего не чувствую… Всё пресно… Ничего не интересует… Ничего не волнует… Во мне пустота бездонная… Я вообще не знаю, зачем я сюда пришла… Моя подруга сказала, что вы волшебник… И что мне нужно к вам…»
• «Я не могу дома наорать на свою маму… Можно я выбивалкой ковров буду бить ваши подушки и орать… Выбивалочка у меня с собой… Закупилась заранее…»
• «Меня считают крепким орешком, а я 10 лет после смерти мамы ни разу не плакала… Столько боли внутри… Можно я у вас поплачу в сласть…»
• «У меня всё есть… В буквальном смысле слова…  Но меня последние 5 лет ничего не радует…»

Во всех этих запросах бросается в глаза – странная отделенность человека от своих эмоций и чувств. И прежде чем вести разговор о том, как помочь таким людям, нужно разобраться, что же такое эмоции. 

Эмоции – это реакция на внешние и внутренние события.

Отсутствие эмоций – означает или человек мёртв (смерть), или мир исчез вместе со всеми своими событиями (вакуум), или сигналы внешнего и внутреннего мира не доходят до психики человека (блокада сигнала). Есть эмоции – значит я живу, мир живёт, и мой контакт с миром в наличии. 

Эмоции конкретного человека в конкретный момент времени всегда смешаны. Кулинар назвал бы это «винегрет эмоций». Но в просветительских целях можно описать эмоции отдельно, чтобы понять смысл каждой.  

Злость. Если вас охватила злость – это означает, что ваши границы нарушаются. С детства нам взрослые так часто внушали, что злиться и проявлять агрессию нельзя (чтобы не расстраивать маму), что можно и вовсе позабыть о своих правах, только и делать, что соглашаться с теми, кто ущемляет наши интересы. Когда после терапии клиент начинает проявлять агрессию – это хороший знак. Первый шаг сделан.

Как научиться чувствовать голод. Почему появляется чувство голода

У некоторых людей развивается настоящая зависимость от еды (фото: colours.life)

Многих интересует, как побороть чувство голода при похудении? На самом деле, аппетит – это такой же безусловный рефлекс как потребность во сне или жажда. Некогда такой рефлекс помогал предкам человека насытиться «впрок», чтобы отложившиеся в депо жиры расходовались в более суровые времена. Сейчас такая необходимость отпала, но при регулярном переедании рефлекс трансформируется в ложное чувство голода, и может вызвать настоящую психологическую зависимость от пищи.

Основные причины частого появления аппетита:

• Длительное сидение на диете. Организм так устроен, что резкий процесс похудения – это в первую очередь дополнительный стресс. Появляется сильное чувство голода, которое сложно заглушить, а после перехода на обычный рацион сброшенные килограммы, как правило, возвращаются. Вот почему очень важно подбирать сбалансированную диету.


• Пропущенный завтрак. Первый прием пищи должен быть плотным и состоять из полезных продуктов – тогда можно будет забыть о голоде до обеда.
• Эмоциональные переживания. Привычка заедать стресс знакома многим. Если что-то произошло, не нужно спешить к холодильнику, лучше принять расслабляющую ванну или заняться йогой.
• Неправильное питание. Если человек нерегулярно питается, организм постоянно чувствует недостаток полезных веществ.
• Жажда. Нередко чувство голода ошибочно путают с жаждой, нельзя забывать о питьевом режиме. Дневная норма – 1,5-2 литра чистой негазированной воды.
• Умственная деятельность. Глюкозу недаром называют пищей для мозга. При умственных перегрузках уровень этого вещества в крови резко падает. Чувство голода – это знак того, что неплохо бы пополнить растраченную энергию.
• Малая активность. Как привести себя в порядок и при этом сократить рацион? Конечно, стоит выбрать любимый вид спорта и регулярно им заниматься. Убирайте лишние килограммы с удовольствием!
• Вредные привычки. В отличие от сигарет, которые притупляют аппетит, алкоголь усиливает чувство голода. После пьянки или в состоянии сильного опьянения еды на хочется, зато пара бокалов вина служит аперитивом, усиливая выработку желудочного сока. После запоя, когда нормализуются функции организма, может проявляться ненормальное обжорство.

Видео как Распознать Голод и Не Переедать ? Шкала Голода и Насыщения

Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть (40 стр.)

Держите ваш манифест на виду и почаще перечитывайте его, чтобы напомнить себе о новых пищевых правах, которые у вас появились.

4. Пищевой дневник «на новый лад»

Почти в каждой системе похудения предлагается скрупулезно вести пищевой дневник, чтобы фиксировать все съеденное. Вести пищевой дневник длительное время трудно, потому что это скучно. Поэтому мы будем вести пищевой дневник недолго и по-новому. Нужен он нам с одной целью: понять, какие именно паттерны нарушенного пищевого поведения есть лично у меня?

Для его ведения вам понадобится телефон, снабженный фотокамерой. В течение минимум 5–10 дней (можно и дольше, сколько хватит пороху) фотографируйте любую еду, которая попадает за день к вам в рот. Помечайте дату, время, обстоятельства, при которых вы это съели («в гостях у мамы», «кофе с подругой», «в столовой на работе», «с ребятами попили пива в субботу»), были ли вы голодны или нет, и ваше текущее эмоциональное состояние («устал», «раздражена», «спокоен», «расстроена»). Удобно, например, завести закрытый аккаунт в Инстаграмме и выкладывать туда фотографии с комментариями.

По истечении срока ведения дневника проанализируйте то, что получилось, чтобы выделить так называемые «слабые точки» – те моменты, когда вы были не голодны, но принимали решение поесть. Было ли вам скучно, страшно, одиноко? Были ли вы расстроены, разгневаны, удручены? Это упражнение позволит вам подвести итоги подготовительной работы для освоения интуитивного питания: вы получите обзор ситуаций, в которых едите, хотя есть не хотите. Дальше нас ждет работа по настройке внутренних сигналов голода и насыщения, регулировке эмоций, с которыми вы привыкли справляться с помощью еды.

Глава 15

Принцип 2. У вас есть право… есть

Шкала голода

В нашей психической жизни многое взаимосвязано. Одни вещи неизбежно влекут за собой другие, и с этим ничего невозможно поделать. Переедание рано или поздно отразится на фигуре. Привычка употреблять алкоголь, чтобы расслабиться, – к зависимости. Расставание обязательно влечет за собой печаль, даже если мы расстаемся с плохим человеком, который превратил нашу жизнь в кошмар, – расставание вызовет грусть.

Современные диетические и похудательные методы, так или иначе, сводятся к комбинации самоограничения, самоистязания и самообмана. Это – три основные составляющие любой популярной системы питания, известной мне по сию пору. Оперируя логикой «No pain – no gain», или, в российской негативистической интерпретации, «Нет ножек – нет мультиков», гуру диетического питания объявляют списки разрешенных, не рекомендованных и запрещенных под риском смертной казни продуктов, погружают решившихся изменить образ жизни в пучину физических страданий на беговой дорожке и под штангой, а в награду позволяют, например, один день в неделю или в течение одной недели после пяти, проведенных безупречно, налопаться вволю, чтобы тело не переключилось в режим сохранения каждой калории. А потом – снова в ярмо. Все эти методы никак не способствуют восстановлению контакта с телом, скорее, способствуют увеличению дистанции. Тело в нашей диетологизированной культуре питания – раб, враг, нечто, подлежащее жесточайшему контролю и истязанию, иначе оно воспрянет и заявит о своих желаниях. С либидо, другой потребностью тела, этого, в общем, более не происходит – удовлетворить сексуальную потребность мимоходом, так сказать, сексуально перекусить в кафе, мимо которого проходил, или заказать себе обширный обед из множества сексуальных блюд вовсе не считается зазорным. Еще каких-то 100–150 лет назад все было ровно наоборот…

В нашей культуре ситуаций, когда свое тело слушать разрешается, очень немного, и они все эксквизитные. Например, восстанавливающемуся после болезни разрешается есть все, что он ни попросит. Беременная женщина получает право на любые пищевые причуды, включая поедание совершенно не связанных с пищей веществ. С беременностью и питанием ситуация вообще крайне интересная, ибо если беременная не тревожится, прислушивается к желаниям организма и существует в обстановке тепла и поддержки – она ест больше, чем обычно, но не поправляется катастрофически. Тревожная, несчастная беременная женщина с уже расстроенным паттерном питания воспользуется беременностью как поводом легализовать заедание эмоций и закончит беременность с большим и ненужным перевесом. Беременная, ощущающая себя некомпетентной, пытающаяся не слушать себя, а читать умные книжки, консультироваться у врачей и строго следовать их советам, чтобы «быть хорошей», станет запихивать в себе полезные продукты, «срываться» на неполезные, ибо тяжело же, и тоже наберет лишку.

Мудрость нашего тела настолько велика, что влияет не только на нас самих, но и на среду вокруг нас. Например, золотые рыбки – простейшие существа, выведенные искусственно, выделяют в воду особые гормоны, подавляющие рост – чтобы не перерасти тот объем воды, в котором они существуют. Золотым рыбкам не приходит в голову ограничивать себя в пище и вывешивать на стене список разрешенных продуктов – это приходит в голову только нам, людям.

Один из самых главных страхов в связи с освоением интуитивного питания обычно звучит так: если я начну есть все, что я хочу, всегда, когда хочу, то я перестану проходить в дверь. Этот страх не имеет под собой никаких оснований. Не зная лично вас, вашего метаболизма и особенностей здоровья, я рискну утверждать, что вы по-прежнему будете проходить в дверь, даже если разрешите себе есть все, что угодно.

Но и это еще не все. Одна из наших первостатейных задач – начать есть не «когда угодно», «когда взбрело в голову», а по самой что ни на есть естественной физиологической причине – потому что мы проголодались.

А вот учиться распознавать, когда я проголодался, и значит, когда я могу приступать к еде, многим людям приходится заново. Этим мы с вами сейчас и займемся. Для этого мы воспользуемся вот такой шкалой.

Шкала голода

Рис. Шкала голода

Какие ощущения могут соответствовать пунктам этой шкалы?

✓ Объелся – ощущение болезненной раздутости, подташнивания, трудно двигаться, кажется, что есть больше не захочется никогда в жизни.

✓ Сыт с верхом – приходится расстегивать верхнюю пуговицу на поясе или ослаблять ремень, ощущение тяжести, усталости, сонливости.

✓ Сыт – вы ощущаете пищу в желудке, чувствуете наполненность, возможно, даже небольшой дискомфорт – хотя место в желудке еще найдется. Вы чувствуете, что насытились, хотя мозг шепчет: «Мы можем съесть еще кусочек вон того пирога или ломтик вот этой божественной ветчины».

✓ Слегка сыт – вы начинаете испытывать удовлетворение, первые признаки насыщения. Если вы сейчас остановитесь, то не ощутите пресыщения и какого-либо дискомфорта, с этим связанного, и снова проголодаетесь в скором будущем.

✓ Ни голоден, ни сыт – нейтральное состояние, баланс, равновесие энергии в организме. Вы не ощущаете пищу в желудке, не испытываете позывов поесть. Вы вообще не думаете о еде.

✓ Слегка голоден – вы испытываете первые признаки голода – легкое ощущение посасывания в желудке, небольшой, легко переносимый дискомфорт, который несложно не замечать и продолжать то, чем вы заняты.

✓ Голоден – вы испытываете ощутимые признаки голода – в желудке урчит, сосущее ощущение усилилось. Вы понимаете, что хотите есть и что скоро поесть придется. Вы замечаете снижение концентрации, координации, становитесь менее терпеливым, настроение снижается.

✓ Очень голоден – вы раздражительны, ощущаете сильные голодные спазмы. Дрожат руки, нарастает утомление, в этот момент вы готовы съесть все, что угодно.

✓ Умираю от голода – головокружение, чрезвычайное утомление, сознание может становиться нечетким.

Рис.

Перепишите или распечатайте себе эту шкалу на небольшой лист бумаги, который можно носить с собой. В течение 3–4 дней подряд как можно чаще доставайте ее и определяйте, какой интенсивности ваше чувство голода сейчас.

Есть в «красных точках» сытости («сыт с верхом», «объелся») – значит гарантированно есть после насыщения и получить от еды, вместо удовольствия, плохое самочувствие и чувство вины. В «красных точках» сытости мы едим обычно, если испытываем так называемый «эмоциональный голод», а не физиологический. Ровно так же опасно есть в красных точках голода – тех состояниях, когда вы уже чрезвычайно голодны. Дойдя до физиологического истощения, организм включает «тревожную сирену»: «Внимание! Внимание! Еды не было слишком долго! Едим все подряд, как можно скорее, как можно больше!» Результатом питания в красных точках голода почти всегда является переедание, причем существенно – мозг «не разрешает» телу остановиться в точке насыщения, а вынуждает продолжать есть «про запас».

Конец ознакомительного отрывка

ПОНРАВИЛАСЬ КНИГА?

Эта книга стоит меньше чем чашка кофе!

СКИДКА ДО 25% ТОЛЬКО СЕГОДНЯ!

Хотите узнать цену?
ДА, ХОЧУ

Как прекратить переедать: принцип хомяка и другие правила интуитивного питания

Психолог и специалист по интуитивному питанию Светлана Бронникова делится десятью базовыми принципами интуитивного питания и подробно рассказывает об одном из способов прекратить переедание: «легализации», или «принципе хомяка». Только представьте: продукты, которые вы очень любите, едите в неприличных количествах и всеми силами стараетесь ограничить или исключить из рациона, есть можно!

Обычно именно легализация вызывает больше всего страха у тех, кто осваивает Интуитивное питание, и с ней же связано большое количество ошибок. Как работает легализация и может ли она «не сработать»? Давайте разберемся.

В одном из экспериментов мышам вживляли в голову электроды, чтобы замерить уровень дофамина — «гормона удовольствия», который выделяется в ответ на любые приятные занятия: вкусную еду, секс, прослушивание музыки, общение с детьми. После чего мышам предлагали печенье «Орео». Мыши обожают «Орео», потому что оно одновременно сладкое, жирное и богато калориями. Первый кусочек вызвал гигантский скачок дофамина — мыши испытывали огромное удовольствие от еды.

Им продолжали давать «Орео», и уже со 2-3 кусочка уровень дофамина начинал снижаться, скоро подъем на графике становился совсем небольшим.

Что это значит? Мы ничем не лучше мышей. Чем реже вы едите любимую еду, которая доставляет вам особенное удовольствие, тем выше скачок дофамина в ответ на ее потребление — и тем вероятнее вы будете ей переедать. Если вы будете продолжать получать любимую еду ежедневно — вскоре она перестанет вызывать такой ажиотаж у мозга.

Внимание! Если вы умеете получать удовольствие от жизни только с помощью еды, а ваше пищевое поведение сильно расстроено, — вам понадобится сопровождение специалиста в процессе легализации. В этом случае снижение уровня дофамина в ответ на любимое пирожное вызовет не снижение интереса к пирожному, а попытки съесть еще и еще, чтобы получить желаемый дофаминовый ответ.

Как проводить легализацию? 

Выберите более или менее спокойный период жизни. Без срочных дедлайнов, визитов любимой тети Зины из Житомира и детских ангин. Вам нужны силы и внимание. 

Составьте список продуктов, которые вы себе запрещаете и мысль о которых вызывает у вас слюноотделение. Мороженое с соленой карамелью? Пирожное «картошка»? Булочки «циннабон»? Пицца?

Теперь нужно выбрать вкус и бренд. Это важно! Проводить легализацию «мороженого вообще» или «просто чипсов» нельзя! Это должен быть только один вкус и только один производитель. 

Купите столько легализуемой еды, сколько нужно, чтобы вы могли есть ее 3-4 дня. Если она продаётся упаковками – это 3-4 упаковки. Будьте готовы в любой момент купить ещё. Выберите время и место, где вы будете ее есть. Это может быть кафе, где подают любимые булочки, или ваш дом – неважно.

Ведите дневник легализации: записывайте время, место и ощущения от съеденного. Отмечайте, сколько вы съели. Все готово? Приступаем. Положите перед собой МНОГО любимой еды. Не одно пирожное – три или пять. И начинайте есть – с чувством, с толком, с расстановкой. Не ограничивайте. Ешьте столько, сколько нужно, чтобы ощутить «больше не хочется». Возможно, вы переедите. На этом этапе – это необходимо. 

После еды запишите свои ощущения и проверьте запасы. Пополните их на столько, чтобы восстановить количество, достаточное на 3-4 дня.

Важно! Не замещайте легализацией основную еду в надежде съесть таким образом меньше калорий – в этом случае переедание неизбежно! Сохраняйте обычный стиль питания. Легализовать продукты можно вместо перекуса или в качестве десерта, но не вместо основной еды! 

Обычно легализация вызывает шквал комментариев, и далеко не все получают желаемый результат. Напомню, легализация — не то же самое, что бесконтрольное переедание. Есть 10 принципов интуитивного питания, на фоне которых можно применять «хомяка».

10 принципов интуитивного питания:

Отказ от контроля: голод не тетка!

В чем суть? Принять решение, что ты больше никогда не будешь сидеть на диете, сколько бы килограммов ни показали весы. Выброси диетические книжки. Отпишись от диетических пабликов.

У вас есть право… есть. Шкала голода.

В чем суть? Слушай, улавливай, различай признаки голода! Немножко голодна или «множко»? На перекус или на обед из трех блюд?

У вас есть право есть… везде. Еда с собой.

В чем суть? Голод может застать тебя в любой момент. Будь готова — носи с собой еду! Не надейся на кафе, столовые и хлебосольных друзей — любая из этих опций может не сработать.

У вас есть право есть… все. Принцип оптимального сочетания.

В чем суть? Составь список тех продуктов или блюд, которые ты готова есть в любой момент, и первое время носи с собой именно их. В будущем ты научишься находить замену, опираясь на собственные потребности.

У вас есть право есть все… что вы хотите. Принцип хомяка.

В чем суть? Проведи легализацию запретных продуктов. Питайся ими по схеме, описанной выше. Сильная тяга к этим продуктам пройдет в течение нескольких недель.

У вас есть право… перестать есть. Осознанное насыщение.

В чем суть? Единственная причина, по которой нужно перестать есть — чувство насыщения. Пока ты не чувствуешь сытость — продолжай есть. Откладывай вилку или ложку, чтобы прислушаться к тому, что говорит тело. Не спеши.

Камушки на пути: преодолеваем препятствия

В чем суть? Будь готова к трудностям и не бойся своих ошибок! Обучение возможно только методом проб и ошибок. Решай проблемы. Проси поддержку. Спрашивай совета, я — на расстоянии комментария 

У вас есть право… испытывать эмоции. Регуляция эмоций.

В чем суть? У тебя есть право на эмоции, но избавляться от них с помощью еды не обязательно. Составь список методов, которые работают для тебя. Учись отслеживать потребность поесть в сложной эмоциональной ситуации и останавливать себя.

У вас есть право…двигаться. Интуитивное движение.

В чем суть? Откажись от принудительных физических нагрузок. Ищи движение, приносящее удовольствие и вызывающее интерес. Отдели движение от похудения — они мало связаны между собой. Прогулка, уборка в доме, танцы — тоже движение. Найди свое.

Тело — мой друг. Позитивное отношение к телу.

В чем суть? Избавься от всей одежды, не подходящей по размеру, и купи ту, которая подходит. Ты не должна худеть ради того, чтобы носить это платье — это платье должно быть сшито так, чтобы подходить тебе. Повесь в удобном месте зеркало в полный рост и регулярно рассматривай себя, отмечая те части тела, которые тебе особенно нравятся. Прекрати оценивать и осуждать свое тело.

Источник

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

От голода до переедания: шкала голода интуитивного питания

От голода до переедания: шкала голода интуитивного питания

Сложно поспорить с тем, что любые ограничения в питании не очень полезны для организма человека.

Что полезно?

Интуитивное питание, которое благотворно сказывается на состоянии здоровья, причём, как физического, так и морального, фигуре и настроении. Однако человеку, который долгое время сидел на диетах, привык делить продукты на категории «вредные» и «полезные», научился ограничивать себя приемами пищи в определённые часы, соответствующие той диете, которую он выбрал, крайне сложно начать прислушиваться к собственному телу, понимать, когда на самом деле хочется есть.

Зачастую он испытывает постоянное чувство голода – и начинает думать, что осознанное питание позволяет есть практически без перерыва. Именно поэтому первым шагом на пути к питанию по интуиции должно стать составление шкалы голода. Как выглядит эта шкала, как с ней работать – об этом и многом другом расскажем прямо сейчас!

Сегодня можно найти массу информации о том, как полезно кратковременное голодание. Многие девушки в погоне за идеальной фигурой отказываются от еды и воды на целые сутки. Но что по этому времени думают специалисты?

Действительно ли голод помогает избавиться от лишних килограммов и проблем со здоровьем? Специалисты выносят свой вердикт!

Гастроэнтерологи утверждают: перерывов в питании человека быть не должно.

Дело в том, что соляная кислота вырабатывается на протяжении 24-х часов, нейтрализовать её способна только пища, которую поступает извне. В противном случае кислота способна повреждать слизистую желудка. Это значит, что регулярное голодание может привести к различным воспалительным заболеваниям, например, эрозии или гастриту.

О том, к каким проблемам голод может привести, рассказывают и гинекологи.

Они утверждают: женщинам противопоказано голодание независимо от того, сколько оно продолжается! По их мнению, оно не принесёт ничего, кроме дисбаланса, болезненных ощущений в желудке и серьёзного стресса.

К тому же нельзя забывать о связи, которая существует между едой и уровнем гормонов в женском теле. На восстановление потребуется несколько месяцев!

Терапевты с многолетним опытом обращают внимание на то, что сторонниками голодания в основном являются люди, которые имеют философский склад ума.

Именно поэтому, делают они вывод, голодание – это скорее идеология, своеобразное очищение не столько тела, сколько ума, возможность изменения характера и привычек, воспитание у человека силы воли. Так что, никаких разрушительных последствий при правильном подходе принести он не может.

А вот физиологи предупреждают, что отказ от еды идет вразрез с физиологией человека. По мнению экспертов, спустя 4 часа после приема пищи в крови резко снижается уровень глюкозы, что приводит к напряжению всех систем организма. Единственное, в чем «помогает» голод – это ускоренная выработка гормона стресса, снижение иммунитета.

Как часто с вами случается такое, что вы совсем недавно поели, но вновь спешите к холодильнику, желая найти там что-то вкусное и сытное? По мнению специалистов причин такому пищевому поведению может быть несколько. В их числе следующие:

1. Жажда. Постарайтесь вспомнить, когда вы в последний раз пили воду. Если это было давно, просто выпейте стакан воды и подождите несколько минут. Вы заметите, что чувство голода начнёт стихать, а затем и вовсе исчезнет.
2. Недостаточное количество сна. Учёные объясняют: во время ночного отдыха организм человека вырабатывает гормон мелатонин, отвечающий за правильную работу всех органов и систем организма. Всего 7-8 часов сна – и ваш желудок перестанет испытывать постоянное чувство голода.
3. Жизнь в стрессе. Людей можно разделить на две категории. Одни во время стресса не могут даже смотреть на еду, а другие думают, что вкусное пирожное или большая порция мяса поможет справиться с любой сложной ситуацией. Вместо того, чтобы удовлетворять свой эмоциональный голод или обиды с помощью еды, попробуйте заняться чем-то другим, например, такой тип голода лечит прогулка по парку, интересная книга, звонок друзьям или увлекательный сериал.
4. Перекусы в спешке. Если вы сметаете со своей тарелки кусок за куском, ваш организм просто не успевает понять, что в желудок уже поступает пища. Именно поэтому он начинает просить еды снова и снова. Справиться с этой причиной постоянного голода довольно просто – нужно относиться к приемам пищи как к красивым и приятным ритуалам.
5. Постоянное чувство голода может свидетельствовать и о проблемах со здоровьем. Иногда это банальная нехватка витаминов и микроэлементов, а порой что-то более серьёзное, например, генетические нарушения или психические расстройства. В таком случае, разумеется, рекомендуется обращаться к специалисту, который подберет лечение.
6. Отсутствие физической активности. Нередко причина постоянного голода связана с малоподвижным образом жизни. Гиподинамия приводит к тому, что организм начинает делать запасы, что рано или поздно может закончиться дисфункцией мозговых центров, которые, собственно, и отвечают за понимание чувства голода и насыщения.

Главный принцип интуитивного питания заключается в том, что есть можно что угодно и когда угодно. При этом единственным сигналом к употреблению каких-либо продуктов может служить исключительно чувство голода.

На приём пищи ни в коем случае не должны влиять такие причины, как «поесть за компанию» (это приводит к перееданию) или «поесть после, потому что накопилось слишком много дел» (что заканчивается тем, что человека тошнит от голода).

Существует и другой принцип – нужно прислушиваться к своему организму и заканчивать прием пищи, как только тело подаёт сигнал о насыщении. Казалось бы, все крайне просто.

Однако на деле многие сталкиваются с тем, что просто не в состоянии распознавать моменты, когда на самом деле хочется что-то съесть, и продолжают есть даже после того, как организм насытился.

На помощь приходит шкала голода интуитивного питания, разработанная Робертом Шварцем. В ней всего 10 пунктов. Каждый из них предлагаем рассмотреть подробнее!

Уровень первый

Человека буквально шатает, он испытывает головокружение, нередко его тошнит от голода. Все мыслительные процессы замедляются или останавливаются, появляется раздражительность, болезненные спазмы в желудке. Нередко начинают дрожать руки, нарастает утомление. В этот момент человек готов съесть всё что угодно. При этом, для того, чтобы дойти до такого уровня голода, многим людям требуется достаточно длительный перерыв между приемами пищи.

Уровень второй

Голод резкий, однако сил на то, чтобы дойти до обеденного стола, хватает. Окружающие могут отмечать, что человек раздражен и максимально несдержан, проявляет агрессию и злость по отношению к другим. Концентрация внимания и настроение заметно снижены, отмечается урчание в желудке.

Уровень третий

Человек всё ещё голоден, однако он способен контролировать своё настроение и эмоциональное состояние, быть весьма дружелюбным. Его больше не тошнит от голода, отсутствуют боли, приём пищи доставит ему максимальное удовольствие.

Уровень четвертый

На данном этапе человек испытывает легкое чувство голода. От него поможет избавиться лёгкий перекус, однако проблема голода тревожит не настолько сильно, чтобы вообще беспокоиться по данному поводу.

Уровень 4.9

Дискомфортное чувство покидает организм, человек находится в одном шаге от того, чтобы понять, что он больше не голоден.

Уровень пятый

Желудок больше не думает про голод, он получил то, что ему было необходимо и теперь вполне доволен. На данном этапе, говорит Роберт Шварц, худые от природы люди способны прекратить приём пищи (http://int-pitanie.ru/primernoe-menu-intuitivnoe-pitanie/). Для них это уровень сытости. Люди с избыточным весом должны продолжать есть до уровня 6. В том случае, если вы худой от природы, но после пятого уровня продолжаете приём пищи, вы можете столкнуться с такой проблемой, как переедание.

Уровень 5.1

На данном этапе человек может ощутить, что съел несколько больше, чем ему требовалось. По мнению экспертов, любая пища, которую человек употребляет после этого этапа, откладывается в виде жировых отложений.

Уровень шестой

Люди, которые от природы имеют избыточный вес, считают шестой уровень уровнем сытости. Те, кто худой от природы, могут ощутить, что их желудок немного раздулся.

Уровень седьмой

Вновь появляется дискомфорт, но уже не от резкого голода, а от того, что желудок буквально набит едой. Вы можете почувствовать, что он раздулся, увеличился в диаметре на несколько сантиметров.

Уровень восьмой

Находясь на этом уровне, человек может понять, что он переел. В желудке или животе появляются болезненные ощущения, но еда всё еще способна приносить радость.

Уровень девятый

Желудок буквально начинает сигнализировать о помощи, живот раздувается, приём пищи становится причиной дискомфорта и боли.

Уровень десятый

Завершает шкалу голода интуитивного питания состояние, которое можно сравнить с Днём рождения или Новым годом. Человек хочет просто лечь и не двигаться. Появляется сожаление о слишком большом количестве съеденного, может возникнуть мысль о том, что про голод не захочется вспоминать на протяжении нескольких дней.

Если пропустить сигналы организма и начать есть только на втором или первом, можно заметно переесть, ведь в эти моменты кажется, что от голода поможет только порция размером со слона. Останавливать приём пищи лучше всего на позициях 5 или 7.

Конечно, в первое время придется непросто – нужно будет постоянно задавать себе вопрос о том, на каком уровне вы находитесь в данный момент. Однако со временем вы привыкнете к этому – и шкала будет работать автоматически в вашей голове!

Голод лечит? Мнение врачей о шкале интуитивного питания

6 основных причин постоянного голода согласно шкалы интуитивного питания

Еще немного про голод

Довольно часто человек просто не в силах отличить эмоциональный голод от физического. Поэтому появляется такая проблема, как переедание. Как понять, какой именно голод посетил вас?

У каждого из них существует ряд отличительных признаков: так, эмоциональный голод – резкий. Он появляется совершенно внезапно, практически никогда не связан с предыдущим приёмом пищи. Нередко такой голод можно почувствовать сразу после еды. Более того, даже при насыщении организм требует вновь отправляться к холодильнику.

При этом хочется каких-то определенных продуктов. Заканчивается утоление эмоционального голода проблемой – стойким чувством вины.

Физиологический голод развивается постепенно, он напрямую связан со временем последнего приема пищи наступает спустя несколько часов после него. Удовлетворить его можно с помощью самых разных продуктов, сразу после насыщения чувство голода исчезает, оставляя после себя лишь чувство удовлетворения.

Как помогает шкала голода интуитивного питания

Светлана Бронникова «Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть»

Телесным голод дает нам выбирать — диктуя довольно отчетливо, блюдо какой температуры или вкуса вам сейчас нужно съесть (об этом мы еще поговорим позже), телесный голод дает достаточный выбор вариантов. Эмоциональный голод безапелляционно требует определенного продукта — чаще всего это именно та еда, которая для вас носит статус «утешительной» — определенный вид шоколада, мороженого, чипсов. И наконец, физиологический голод утихает, насыщенный предложенной ему едой, с чувством удовлетворения и спокойствия, эмоциональный может показаться вообще ненасыщаемым — сколько бы вы ни съели, вам продолжает хотеться еще чего-то, и в результате вы испытываете не удовлетворение, а чувство вины — зачем я столько съел на ночь! Почему я опять объелась шоколадом!

Начав эти наблюдения, вы можете обнаружить несколько типичных феноменов.

Во-первых, часто компульсивные едоки опознают чувство голода только тогда, когда они действительно от него почти умирают. Если ждать до этого момента, то наступает физиологическое состояние, когда телу настолько отчаянно нужна еда, что становится совершенно все равно, какая и сколько — любая, чем больше, тем лучше. В этом состоянии, как бы вы ни старались, вы не сможете определить, что именно сейчас вам необходимо, чтобы насытиться, — как это делали дети в эксперименте Клары Девис. Это состояние чревато огромным риском переедания, и это то, что чаще всего происходит с любителями посидеть на жесткой диете.

Другое типичное состояние — ни голоден, ни сыт — очень часто интерпретируется людьми с нарушениями пищевого поведения как голод. Они автоматически думают, что если не ощущают чрезмерной сытости, тяжести в желудке и прилива сонливости, значит, они голодны. Трудно себе представить, но есть состояния, в которых тело переживает баланс и стабильность — это не состояние сытости, но это еще не голод. Между состоянием «умираю от голода» и состоянием «ни голоден, ни сыт» находятся именно те пункты шкалы, когда оптимальнее всего принимать решение съесть что-нибудь. Желательно не доводить себя до состояния «чрезвычайно голоден», а поесть что-либо еще на пути к нему. Именно в этих состояниях ваше тело способно принимать наилучшие, наиболее точные решения о том, что именно вам сейчас необходимо съесть. Именно потребленная таким образом пища усваивается оптимальным образом.

Обратите внимание: вы доверяете принятие решения о еде вашему телу, и это как раз и означает ответственность, в отличие от контроля. Время (пора поесть), социальные ситуации (теща не переживет, если я не съем ее пирожок), еда сама по себе (лежит под носом, такая вкусная, а через полчаса лежать уже не будет, потому что дети или коллеги на работе все съедят) перестают управлять вашим пищевым поведением, и это правильно, и что они знают о вашем теле и его потребностях? Таблицы подсчета калорий и списки разрешенных продуктов перестают управлять вашим поведением, потому что вы — индивидуальность, и вы совершенно точно не вписываетесь ни в одну из этих таблиц. В таком режиме есть можно абсолютно все, запрещенных продуктов просто не бывает.

Чтобы упростить для себя процесс «настройки» на распознавание нужных состояний, представим себе большой прозрачный стакан для воды. Это — наше тело, наш желудок. По мере того, как ваш голод нарастает, уровень воды в стакане снижается. Мы начинаем есть тогда, когда стакан полупустой (в идеале — в состояниях «Слегка голоден» и «Голоден»), не дожидаясь момента, когда он уже почти пуст.
Задача — каждый раз отлавливать этот момент и снова наполнить стакан до того уровня, когда он станет полуполным (или все-таки полупустым?).

Мы прекращаем есть тогда, когда он становится «наполненным не доверху» (между «Не особо голоден» и «Сыт»). Нам не нужно наедаться до «краев» — ведь есть можно сколько угодно часто, причем чем
раньше возникнет чувство голода, тем раньше нам можно будет есть снова.

Что делать, если вы отчетливо понимаете, что не испытываете телесного голода, а потребность поесть появляется и удержаться трудно? Первое, с чем важнее всего справиться — с желанием накричать на себя. «Жирная корова», «толстый дурак», «отвратительная обжора» — все это придется отставить. Замените это примерно такими словами: «Меня тянет поесть, хотя я не голоден. Что-то, видимо, беспокоит меня, и пока это самый лучший способ успокоиться который я знаю». Да, это звучит не вполне натурально — но, поверьте мне, крайне важно буквально «заменить» проклятья самому себе на более приемлемые формулировки.

Голос, которым вы начнете разговаривать с собой, станет менее критичным и осуждающим. И это положит начало снижению вашей тревоги, что, в свою очередь, снизит количество путешествий к холодильнику за утешением.

У голландцев есть феномен «священного бутерброда» — лекция ли это в университете, важное совещание на высоком уровне, очередь в поликлинике — ничто не помешает голландцу достать аккуратно упакованный с утра бутерброд и чинно его съесть, без малейшего чувства неловкости.

Страх голода
В книге G. Stein «Исповедь толстого психиатра» приводится поучи тельная история. Автор, ординатор отделения интенсивной терапии в одном крупном американском госпитале, наблюдает пациента, вы жившего в авиакатастрофе. Будучи сильно покалеченным, тот человек находится в специальном устройстве, равномерно распределяющем давление на все точки его тела. Это устройство медленно, деликатно, но постоянно меняет положение тела человека относительно земли, достигая таким образом наиболее равномерного распределения давления. Находясь под воздействием успокаивающих препаратов, большую часть времени этот пациент спокойно дремлет. Лишь единственный раз в сутки, когда его тело принимает ровно то положение, в котором находилось в момент катастрофы, он просыпается и начинает душераздирающе кричать. Потому что тело — помнит.

Тело помнит и другие нанесенные ему травмы. И жесткие диеты — одни из них. Опыт пищевых ограничений приводит к тому, что чувство голода ассоциируется с интенсивным телесным дискомфортом, головокружениями и слабостью, и человек, имеющий такой опыт, естественным образом его опасается. Боясь чувства голода, мы начинаем есть заранее, чтобы избежать его, — и в итоге съедаем больше, чем нужно.
Скажите себе, что у вас нет необходимости становиться настолько голодным. Выработайте для себя «мантру», которая будет помогать вам справляться с приступами этого страха. Это может быть нечто простое, например «Я поем, как только проголодаюсь».

На самом деле, еда должна быть просто вкусной, радующей, питающей, насыщающей. А «вкусность» не универсальна — вкусным является то, в чем ваше тело испытывает потребность в настоящий момент. Если вам хочется марципанового кекса, а вы принимаетесь намазывать джем без сахара на сухой крекер, вы в итоге съедаете пачку крекеров и банку джема, переедаете, чувствуете себя плохо и физически, и эмоционально, но «вкусовой голод» никуда не исчезает — вам по-прежнему хочется марципанового кекса. И он обязательно «подстережет» вас — в гостях у друзей, на дне рождения, в кафе, в магазине со скидкой на кассе — и вот тогда вы не упустите своего, и, вместо одного куска, который вы съели бы тогда, он весь будет ваш — зря, что ли, вы терпели и страдали. Это ничего не говорит о вашем контроле — сила неудовлетворенной потребности и лосося заставляет идти против течения, чтобы отнереститься. Если же вы съедаете марципановый кекс в тот момент, когда вам его хочется, — вуаля! — проблема решена. Потребность удовлетворена, она уютно и мирно сворачивается внутри до следующего раза, и катастрофы не случается.

Есть и еще одно, научное объяснение.

В отечественной психологии описан такой феномен — эффект Зейгарник. Блюма Вульфовна Зейгарник — мама отечественной клинической психологии, ученица знаменитого немецкого психолога Курта Левина, создателя «теории поля». Так вот, в своем исследовании Блюма Вульфовна обнаружила свойство человеческой психики отчетливо, длительное время помнить незавершенные действия и забывать о завершенных. Недочитанная книга и недоделанная работа будут постоянно всплывать в памяти, но стоит вам дочитать и доделать — психическое напряжение ослабевает, и вы спокойно забываете о завершенном. Согласно этой логике, несъеденный марципановый кекс будет преследовать вас в памяти мучительно долго — до тех пор, пока действие не будет завершено и психическое напряжение не разрешится.

В терапии осознанности выделяют 7 разных типов голода — дело в том, что у человека 5 органов чувств, и если они испытывают потребность в ощущениях, мы можем интерпретировать эти сигналы как голод.

«Голод носа» порождается определенными запахами, ассоциирующимися с особой пищей — вкусной, праздничной, застольной, связанной с ощущениями радости от общения с семьей, например отдыха и развлечений, или навевающей воспоминания о маминой заботе, о детстве. Так, запах свежей выпечки у большинства из нас связан с домашним уютом и мало кто может устоять против кусочка только что испеченного пирога или свежей булочки — даже если мы только что поели, просто потому, что свежая выпечка у многих из нас «означает» — мама, тепло, дом, безопасность. Запах попкорна ассоциируется с просмотром фильма пятничным вечером, хорошим настроением, началом уик-энда, запах сахарной ваты — с целым днем чудесных приключений в парке отдыха… Мы выбираем эту еду „не потому, что действительно хотим ее, а потому что ассоциируем с определенным ароматом приятные состояния и события — просто желаем снова их пережить. Телесные признаки голода при этом могут быть полностью проигнорированы.

«Голод глаз» подсказывает нам: красивое, яркое — значит, съедобное, вкусное! В природе зачастую так и есть: самые спелые и сладкие фрукты — яркие, бросающиеся в глаза багряным, оранжевым или желтым цветом. Выбирая их, древний наш предок насыщался питательной, придающей силы пищей. Кроме того, так наши прародители узнавали о том, какие плоды съедобны, а какие — нет. В современной реальности мы, увидев красиво украшенные пирожные в витрине кондитерской или в десертном меню кафе или сочный и нежный бургер на рекламном щите, не можем устоять, если даже недавно поели. К голоду, как физиологическому переживанию, это отношения не имеет, срабатывает древний рефлекс, «красиво, яркое — съесть или хотя бы попробовать!».

«Голод во рту» знаком каждому компульсивному едоку. Этот голод преследует нас в любом состоянии сытости — даже если мы основательно переели, дефицит вкусовых и тактильных ощущений во рту — потребность ощутить вязкую сладость сливочного мороженого, липковатую плотность карамели или хрусткую соленость чипсов будет заставлять нас обращаться к еде, если мы не голодны.

«Голод ума». Нет, к сожалению, это не тяга к знаниям. Иногда мы едим не под руководством информации, посылаемой нам органами чувств, а ведомые определенными соображениями — мыслями, иными словами. «Надо поесть сейчас, потому что потом будет некогда» или «Я сегодня закончила такой сложный кусок работы, так ус гала могу себе позволить два куска торта на десерт!». Испытываем ли мы при этом физиологический голод — нам неважно, поскольку мы соотносим потребность в пище не с физиологическими ощущениями, а с работой ума.

«Голод сердца» обращает нас к еде, когда мы чувствуем одиночество, усталость, тревогу. Голод сердца — это эмоциональный голод, нужда в утешении, потребность в контакте. Сильные эмоциональные переживания вытесняются на периферию сознания и формируется замещающая, заглушающая их потребность в определенной «утешающей» еде. Очевидно, что к физиологическому голоду и этот тип голода отношения не имеет — ощущая голод сердца, мы нуждаемся совсем в другом питании — утешительных словах, теплых руках, падежном плече…

«Голод живота». Наконец-то — ощущение, имеющее прямое отношение к физиологическим симптомам голода, — сосущее чувство в желудке, пустота в животе, спазмы… Наше тело обладает рядом информационных сигналов, сообщающих нам, что оно нуждается в топливе, что батарейка почти разряжена. «Голод в животе» усиливается постепенно, всегда расположен «ниже уровня груди» и имеет отчетливое телесное выражение. Именно этот голод — настоящий физиологический голод, он не связан ни с эмоциями, ни с деятельностью сознания, ни с работой органов чувств. Это просто сигнальная система организма, предупреждающая нас о необходимости восполнить ресурсы.

«Клеточный голод». У людей, хорошо распознающих сигналы тела, случается особенный «клеточный голод» — состояние острой потребности в определенном продукте, блюде или виде пищи, никак не связанное с эмоциями или работой органов чувств. Это состояние отражает нужду организма в том или ином веществе, часто — микро- нутриенте, которого может быть недостаточно в нашем текущем меню. Если мы слышим голос нашего организма хорошо, время от времени он будет сообщать нам в форме тех или иных «экзотических» желаний определенного продукта о своей потребности в хроме или магнии, никотиновой кислоте или витамине В12. Это еще один, «продвинутый» вид физиологического голода.

—————————————-—

«Голод сердца». Голод органов чувств — состояние жажды определенных ощущений или переживаний, связанных с этими ощущениями. Еда — способ пережить эти ощущения.

Голод внутренних состояний, эмоциональных или мысленных. Еда — способ регулировать эти состояния.
Истинные физиологические состояния голода, сопровождающиеся отчетливыми, узнаваемыми телесными ощущениями или сигналами.

Помимо разных типов голода, еда как процесс питания сама по себе приобретает для нас разное символическое значение и выполняет разные функции.
Мне удалось выделить пять типичных функций еды, хотя, я полагаю, их больше.

1. Еда как утешение. На самом деле, «утешение» используем для краткости и красного словца, на самом деле, «еда как средство, изменяющее мое эмоциональное состояние с А на Б». Сюда, как вы понимаете, попадает огромное количество случаев эмоционального переедания. Заесть злость, тоску, тревогу, справиться с помощью еды со своими душевными движениями.

Шанс переесть большой, ибо неясно, когда же нужно остановиться — ведь переживания не исчезают, лишь притупляются.

И в этом случае я ем, чтоб мне стало легче. Хотя бы ненамного. Чтобы приглушить остроту переживаемых эмоций, отложить их переживание и получить возможность жить дальше. Результатом, как мы хорошо знаем, становится накопление непереработанных эмоций и ощущение беспомощности, невозможности с ними справиться.

2. Еда как награда. Ситуация, когда я переживаю всплеск позитивных эмоций, позитивного самоощущения и хочу продлить, закрепить, «отметить» это ощущение с помощью еды. «Хорошая», вкусная еда становится символическим продолжением «хорошего» меня. В этой ситуации чаще выбираются «специальные» продукты, особые, деликатесные — будем получать удовольствие.

На мой взгляд, куда более здоровое отношение к еде, которое редко встречается у тех, кто длительно и упорно «диетничает».

3. Еда как наказание. На первый взгляд похоже на п. 1, ибо отправной точкой является негативное самоощущение, чаще всего — переживание «провала», допущенной ошибки, чувство вины и недостаточной компетентности. «Я — недостаточно хороший». Из ощущения недостаточной хорошести вырастает глубинная, разъедающая тревога и неудовлетворенность, требующая еды. Не для того, чтобы утешиться, — в вине и тревоге нет потребности в утешении, настолько плохим и неудачным ощущает себя человек, есть потребность в акте аутоагрессии, в наказании, и еда становится таковым. В ход идут любые продукты, и есть приходится до того состояния, пока не станет хуже — эмоционально (я не только бездарь, ленивая, тупой, неудачник, но еще и обжора) и физически. Тогда — цель достигнута, еда выполнила свою аутоагрессивную функцию.

4. Еда как источник дополнительной энергии, или право на паузу. Совершенно вылетело у меня из головы, а ведь это очень важно, большое спасибо комментаторам, которые напомнили. У «едоков», для которых типичен перфекционизм, много контроля и тревоги, страх «не успеть» или «не достичь», а также у тех, кто вынужден, но оказывается в ситуации «много контроля» — человек, занимающий ответственный пост на работе или многодетная мать, еда может приобретать значения символической подзарядки, маленькой паузы в слишком долгом и утомительном пути, права хоть немного отложить неприятное дело. Вот тогда, по моим наблюдениям, чаще всего поедаются быстрые углеводы, сладости, дающие мгновенный прилив энергии, чтобы справиться с целой кучей предстоящих дел. Типичный пример — женщина приходит с работы после целого рабочего дня, ей на руки сваливаются соскучившиеся дети, ужин, стирка и пара рабочих документов быстренько посмотреть до завтра. Сделать надо все, а сил нет. Права на паузу тоже нет. Чашка чаю и шоколадка — то, что дает возможность передохнуть и чуть придает сил. У людей, не связанных детьми или слишком напряженной работой, встречается ровно то же — они, приходя домой, бросаются пылесосить, протирать книги и так далее.

Еда как право на паузу иногда встречается в форме «прокрастинации» — перекусы перед началом рабочего дня у тех, кто работает дома, или как повод отложить не слишком интересное дело.

Мне кажется, отправляясь есть, не будучи голодным, очень важно понимать, почему я это делаю.

5. Еда как питание. Здесь все просто. Мы голодны, мы находимся в определенном телесном — не душевном — состоянии замерзли, утомлены, и выбираем пищу, которая сделает состояние моего тела — лучше. Как я уже говорила, от правильно подобранной еды в организме наступает тишь и благолепие, состояние комфорта и баланса, со стояние, в котором наши ресурсы пополнились, силы увеличились, а не наоборот.

Еда имеет и символическое значение, и вот тут все несколько сложнее. Я выбираю определенную еду, чтобы заедать эмоции, награждать и наказывать себя, и ничему — именно ее? Что она для меня символизирует? Запретный плод? Сладкую жизнь?

Например, один из моих пациентов, большой, тучный мужчина, отец двух дочерей, объедается сладкими пудингами и ароматизированными питьевыми йогуртами. Не получив с самого рождения материнского тепла и любви, он до сих пор бессознательно ищет грудь, из которой бы щедрым потоком изливалось сладкое материнское молоко.

Как бы человек ни переедал, всегда есть определенный, предпочитаемый «пищевой объект». Поскольку переедание никак нельзя отнести к категории любви и заботы о себе, характерно, что продукты для зажоров чаще всего выбираются дешевые и низкокачественные — пока не слыхала, чтобы кто-то переел органической морковки. Фастфуд, дешевый шоколад, который и шоколадом-то по ошибке называется, чипсы.

Важно и полезно учиться различать вкусы, выбирать деликатесную, особенную еду, если уж решаешь поесть вволю на эмоциональной почве. Самый дорогой и качественный шоколад, пирожные от лучшего булочника, самую свежую ветчину и свежевыпеченный хлеб. Невозможно наказывать себя и радоваться вкусу съедаемого.

Если вы заедаете эмоции, то чаще всего почему — утешаетесь или наказываете себя?

Скорость, с которой мы поглощаем пищу, напрямую зависит от нашего физического и психического состояния.

Если вы слишком голодны и опоздали к моменту, когда интенсивность голода находится еще на среднем уровне, вы будете есть быстро. В итоге вы пропустите момент насыщения.
Если вы торопитесь и привыкли торопиться, если вы выросли в ситуации, где вас все время подгоняли родители, не прислушиваясь к вашему индивидуальному жизненному ритму («Ну давай быстрей! Что
ты копаешься!»), то стоит нам задуматься, вы начинаете есть быстро, не отдавая себе отчета.

Большинство компульсивных едоков еще и молниеносные едоки.
Рекомендацию «ешь медленно» все слышали тысячу раз, но что ни самом деле это означает?

Фактически это означает дать себе труд присутствовать, ментально и физически, в настоящем моменте. Тот самый принцип «здесь и теперь», приобретший с холь широкую известность, реализуется нами ежедневно, когда мы садимся за обеденный стол. Если между мной и едой находятся препятствия — чувство вины, циферблат часов, родительские нравоучения я сделаю все, чтобы не присутствовать, я ускользну.
Голько полностью присутствуя в настоящем моменте, можно определить, когда я насытился. Обучению присутствию в настоящем моменте, осознанию себя в сейчас посвящена достаточно молодая область современной психотерапии Mindfnllne, практика осознанности.

Остановиться, оглянуться: техника паузы

Огромное большинство людей, пробовавших методику интуитивного питания, сообщали, что гораздо легче идентифицировать признаки голода и найти подходящее пищевое сочетание, чем вовремя остановиться.

Спросите себя, почему так?

Возможно, фокус вашего внимания сейчас находится не на еде, а где-то еще — вы читаете книгу, смотрите фильм или болтаете с подругой.

Возможно, еда на вашей тарелке настолько вкусная, что вы просто не можете удержаться. Здесь пригодится техника паузы. Отложите ваш столовый прибор на несколько минут с осознанием, что вы полностью вправе в любой момент вернуться к еде, если захотите, доесть все до последней крошки и даже положить добавки. Отвлекитесь от еды, встаньте из-за стола, подойдите к окну (только, ради Бога, не к компьютеру!!!), погладьте собаку, разберите посудомойку… Неважно, что вы будете делать, — достаточно привести тело в движение, пробудив тем самым спрятанные от вас ощущения сытости.
Парадоксально, но, отвлекаясь от еды, вы сосредотачиваетесь на теле и ощущениях в желудке и оказываетесь способны «поймать» ощущение сытости.

Само по себе чувство голода вызывает сильную тревогу, так как является сигналом о власти, которую тело имеет над нами. Если чувство голода интерпретируется нами как позитивный признак («Ура! Я голоден — значит, мне можно есть!»), то эта проблема решена.

…Периодически проверяйте, остается ли ваша еда вкусной настолько, насколько она была вкусна, когда вы начали есть. Снижение ощущения «вкусности», переживания яркости вкуса — один из первых ранних сигналов насыщения.

Очень часто, работая с пациентами с лишним весом, мы сталкиваемся с ситуацией, когда сигналы «сытого тела» не воспринимаются либо не распознаются человеком. Аналогичный феномен наблюдается при тяжелой клинической депрессии: человек спит, но утрачивает так называемое «чувство сна», в результате чего ему кажется, что он всю ночь глаз не сомкнул, и чувствует он себя соответственно. В нашем случае человек ест, не получая вовремя сигналов сытости и останавливаясь только вынужденно, фактически — оставаясь несытым, не пережившим ощущения удовлетворения от съеденного. Сигналы сытости обеспечиваются проприоцепцией, «мышечным чувством» — совокупностью ощущений от положения и движения собственного тела. И здесь есть еще одна ловушка: проприоцепция у человека тем хуже, чем меньше он двигается, она развивается в движении. Значит, чем меньше я двигаюсь, тем хуже улавливаю собственные сигналы сытости, тем больше шансов переесть. Еще один аргумент в пользу важного положения нашей концепции: для регуляции веса необходимо движение, любое осознанное движение, а не какие-то конкретные программы упражнений или спортивные снаряды.

Читать онлайн книгу Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть

сообщить о нарушении

Текущая страница: 14 (всего у книги 27 страниц) [доступный отрывок для чтения: 7 страниц]

Глава 14
Принцип 1. Отказ от контроля

Голод – не тетка, а друг, товарищ и брат

Начиная с рождения, современный человек постоянно получает как опыт «терпеть голод», то есть «не есть, когда голоден», так и «есть, когда не голоден». Когда новорожденного кормят по часам, он получает пищу, в том числе и в те моменты, когда есть не хочет, и приучается игнорировать сигналы голода со стороны тела. И наоборот, не вовремя проголодавшегося младенца успокаивают соской. Подрастая, ребенок часто переживает опыт «насилия едой», когда любящие близкие заставляют его есть тогда, когда он не голоден, и снова ему приходится игнорировать сигналы собственного тела.

Впоследствии опыт диет заставляет нас научиться терпеть и не замечать даже очень сильный голод.

Диетическое поведение запускается страстным желанием быть худым. Худоба ассоциируется с красотой, успехом у противоположного пола, карьерными достижениями, здоровьем – поэтому достижение худобы бессознательно означает автоматическое достижение всех этих прекрасных состояний. Запускается «порочный круг диеты», описанный психологами Форрейтом и Гудриком в книге «Жизнь без диет»: желание быть худым становится триггером для того, чтобы сесть на диету, диета – порождает депривацию и страстное желание запретной пищи. В результате контроль над поведением постепенно снижается. В один прекрасный момент контроль над поведением утрачивается окончательно – человек «срывается» и переедает, съедая значительно больше того, что съел бы, если бы запретов в пище не существовало. Такие эпизоды повторяются, стимулируя возвращение сброшенного веса. Набор веса снова приводит к желанию похудеть, и круг замыкается.

Многое в нашем поведении определяет диетическое мышление, вот почему так важно избавиться от него в первую очередь. Урон, который наносит организму и психике следование диетам, трудно переоценить. Среди прочего, это:

• повышение интенсивности компульсивного переедания – вы переедаете чаще и больше;

• замедление метаболизма – вы перестаете сбрасывать набранное так же легко, как раньше, а любая съеденная калория мгновенно «оседает» на животе и бедрах;

• возрастание болезненной фиксации на еде – большую часть дня вы думаете о еде, планируете, что будете есть, размышляете о том, что вам можно и тоскуете о том, чего нельзя;

• возрастание ощущения депривации (лишения чего-либо) – вы чаще чувствуете себя несчастным, потому что окружающим вокруг можно безнаказанно есть все, что угодно, а вам нет;

• возрастание ощущения собственного провала – каждый раз, когда диета перестает работать, вы вините себя;

• снижение ощущения своей способности регулировать собственное поведение – когда диета проваливается, вы переживаете ощущение полного отсутствия контроля над своей жизнью и телом и впадаете в отчаяние.

Одно из основных «достижений», которые порождает опыт диет, – это хроническое чувство вины, связанное с едой. Исследования показывают, что до 45 % людей переживают чувство вины, когда едят то, что им нравится.

Психологическое давление сообщения «есть нужно здоровую пищу, иначе ты скоро умрешь» непрерывно конфликтует с рекламой того, что считается вкусным и запретным – шоколада, мороженого, сладостей, фастфуда. Согласно метафоре Tribole и Resch, в результате в нашем сознании формируется своеобразная «полиция еды», квалифицирующая нас как «плохих», если мы сегодня съели пирожное, или «хороших», если нам удалось весь день просидеть на зеленом салате. Так еда, изначально предназначенная выполнять роль энергетического топлива, обеспечивающего нужный для выживания уровень активности, становится своеобразным моральным стандартом, по которому мы начинаем оценивать и себя, и других. Так еда начинает полностью контролировать человеческое поведение.

Как ни странно это прозвучит, но для того, чтобы освоить интуитивное питание, необходимо достигнуть определенного уровня отчаяния в попытках похудеть. Практика показывает, что до тех пор, пока человек живет ложной надеждой, что новая диета наконец-то даст стабильный результат, а похудение является основной целью его усилий по налаживанию питания, результат будет все тем же порочным кругом диеты, описанным выше.

Поэтому на Первой стадии освоения интуитивного питания большинство людей ощущают себя совершенными «лузерами» – любая диетическая попытка заканчивается провалом, килограммы не только возвращаются, но и приводят с собой друзей. Типичная картина этого состояния: ваш день начинается со взвешивания, а иногда и заканчивается им. Ваше настроение сильно зависит от того, что показали весы. Вы не ощущаете внутренних сигналов голода и насыщения. Предложение «выбрать и съесть то, что хочется» вызывает у вас растерянность и тревогу – вы едите не то, что хочется, а то, что «должны». Тема еды вызывает у вас массу негативных эмоций, среди которых преобладают чувство вины, страх и раздражение.

Вам не нравится, как вы выглядите в зеркале, вы страдаете от сниженной самооценки и считаете себя безвольным, бесхарактерным, неспособным контролировать себя человеком. Вы нередко переедаете – от отчаяния и тоски, и вполне возможно, у вас есть признаки расстройств пищевого поведения, например компульсивного переедания – когда в короткие промежутки времени поглощаются большие объемы пищи. Это сопровождается ощущением полной утраты контроля и эмоциональным «онемением».

Сегодня мы бросим вызов диетическому мышлению и заскорузлым пищевым сценариям из прошлого, составив наш собственный, личный, персональный «Пищевой манифест» (см. упражнение 3 Экспериментариума) – свод не правил, но прав человека есть ту еду, которая ему нравится, тогда, когда ему этого хочется. Но сначала давайте поговорим о голоде.

Основное, наиболее фундаментальное правило интуитивного питания: есть можно всегда, есть можно везде. Единственное, что определяет необходимость начать есть, – это чувство голода, которое мы испытываем.

Время суток, жизненное расписание, «надо поесть, потому что потом проголодаюсь», «поем за компанию» и другие соображения не могут определять необходимость питаться.

Часто за голод принимают совершенно не относящиеся к нему ощущения – «голод во рту» или «голод в голове».

Голод как физиологическое «событие» организма регулируется гипоталамусом – крошечным отделом мозга, располагающимся в его глубине, и локализован, главным образом, в желудке. Это значит, что «голод в голове», «скучно во рту» и «бабушка обидится, если я не съем эту котлету», – отнюдь не физиологические события и к голоду отношения не имеют. Вот сейчас, читая эти строки, положите себе руку на то место, где вы испытываете голод. Куда легла ваша рука?

Желудок находится чуть выше абдоминальной зоны, буквально на пол-ладони выше живота. Если рука там – все в порядке. А бывает, что рука указывает на зону выше желудка, ближе к груди, дискомфорт в которой расценивается как голод. Это – не голод, а тревога, чувство, которое чаще всего люди с нарушением пищевого поведения интерпретируют как голод.

Следующим шагом мы с вами инвентаризируем телесные ощущения, связанные с голодом. Берите лист бумаги, садитесь и описывайте, какие признаки голода вы способны переживать. Не забудьте просто вычеркнуть те, которые с вами никогда не случаются. Например:

✓ Урчит в желудке

✓ Ощущение пустоты в желудке

✓ Сосущее чувство в желудке

✓ Слабость

✓ Головокружение, головная боль

✓ Раздражительность

✓ Дрожь в конечностях

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Обратите внимание, что абсолютно все признаки голода, которые вы выписали, есть телесные ощущения, или сенсации, если по-умному. Обратите также и внимание на то, что если вы выписали только дрожь, головную боль или слабость, то это признаки крайне интенсивного голода, и это значит, что вы не распознаете более легкие его формы и прислушиваетесь к телу только тогда, когда голод становится сверхинтенсивным. Как с этим быть? Как уловить более тонкие ощущения? Прислушаться к своему телу на протяжении дня-двух и постараться уловить, когда в желудке образуется ощущение пустоты или он начинает урчать – это более или менее точные признаки того, что вы голодны. При этом на эмоциональном уровне, и это важно отметить, с вами может происходить все, что угодно. Мы голодны вне зависимости от того, что происходит в нашей душевной жизни. Любое изменение чувства голода в ответ на события душевной жизни (не только обжорство, но и анорексия, неспособность есть в ответ на стресс), могут быть признаками разлада этой системы.

Экспериментариум 2

1. Мои пищевые правила

Прямо сейчас, придерживаетесь ли вы в питании каких-либо правил? Боитесь ли вы их нарушить, испытываете ли чувство вины, если нарушаете? Давайте попробуем составить список этих правил.

1. Время. Есть ли у вас какие-либо правила, связанные со временем приема пищи – не есть после 6, 8, 10 часов, не есть на ночь, обязательно есть завтрак, есть каждые 3 часа? Запишите, какие именно.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Сочетание продуктов. Есть ли у вас какие-либо правила, связанные с сочетанием тех или иных продуктов – не есть белки с углеводами, не есть хлеб с мясом, не есть кашу с сахаром? Отметьте, если они есть, в списке.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Жир. Есть ли у вас какие-либо правила, связанные с содержанием жира в еде? Вы не будете пить кофе со сливками, а закажете обезжиренное молоко, вы покупаете обезжиренный творог и сыр малой жирности?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4. Сахар. Ограничиваете ли вы себя в сладостях и кондитерских изделиях?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5. Запрещенные продукты. Есть ли у вас продукты, употребления которых вы стараетесь избегать всеми силами?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

6. Перекусы. Избегаете ли вы утолять голод небольшими перекусами в промежутках между основными приемами пищи?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

7. Место приема пищи. Есть ли у вас правила, гласящие, что пищу можно принимать не везде? В каких местах вы ни за что не сможете разрешить себе есть, даже если будете очень голодны – на улице, в общественном транспорте?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

8. Здоровое питание. Стараетесь ли вы питаться «здорово» или «правильно», и что это для вас означает?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9. Пищевая ценность и количество. Оцениваете ли вы пищевую ценность (калорийность) съеденного, измеряете ли вы то, что съели, другим образом (в граммах, в стаканах, в кусочках, в порциях, в кулаках)?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

10. Есть ли у вас правила про напитки? Выпивать определенное количество воды в сутки, не пить сладкие газированные напитки?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Упражнение «Праздничное застолье»

Вернитесь мысленно в свое детство и представьте себе типичное праздничное застолье в доме, где вы выросли. Кто готовит праздничную еду? Какое участие вы в этом принимаете? Что стоит на столе? Кто где сидит за праздничным столом и где сидите вы?

Чем отличается праздничная еда в доме вашего детства от ежедневной? Разрешено ли в праздничные дни есть больше или другие продукты, чем в обычные дни?

Опираясь на эти воспоминания, припомните, были ли в вашей семье определенные, заранее установленные пищевые сценарии?

Например, «едим все вместе за столом, когда папа придет с работы». Или – «в обед обязательно есть суп». Или – «сладкое можно есть только после того, как съедено основное блюдо». Может быть, обязательно было доесть все, что положено в тарелку, или выдаваемое количество сладостей и лакомств было строго ограниченным?

Следил ли кто-либо из членов вашей семьи за питанием, ограничивая себя в тех или иных продуктах питания? Ограничивали ли вас в той или иной еде?

Как эти пищевые сценарии повлияли на ваше теперешнее пищевое поведение?

Задумайтесь, каким из этих правил, сознательно или бессознательно, вы продолжаете следовать в ежедневной практике? Запишите собственные размышления по этому поводу.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Упражнение «Мой пищевой манифест»

Возьмите лист бумаги формата А4 и крупно напишите на нем «МОЙ ПИЩЕВОЙ МАНИФЕСТ» или «БИЛЛЬ О МОИХ ПИЩЕВЫХ ПРАВАХ» – как вам больше нравится. Внимательно проанализируйте все правила, ожидания и сценарии из предыдущих двух упражнений. Сформулируйте обратные утверждения и запишите их в свой манифест. Первое утверждение общее для всех нас:

1) У меня есть право есть.

Дальше могут идти как более общие правила («Я имею право есть столько, сколько я хочу») – в том случае, если вы постоянно ограничиваете себя в еде и считаете калории, так и частные («Я имею право есть десерт ПЕРЕД основным блюдом») – если близкие в вашем детстве считали страшным преступлением съесть десерт вначале.

Регулярно пробуйте на практике те или иные пункты вашего манифеста. Например, во время похода в ресторан закажите сначала десерт, а потом, если «останется место», – основное блюдо, или попробуйте съесть что-нибудь на улице, если ваши семейные правила запрещали вам есть «на ходу».

Держите ваш манифест на виду и почаще перечитывайте его, чтобы напомнить себе о новых пищевых правах, которые у вас появились.

4. Пищевой дневник «на новый лад»

Почти в каждой системе похудения предлагается скрупулезно вести пищевой дневник, чтобы фиксировать все съеденное. Вести пищевой дневник длительное время трудно, потому что это скучно. Поэтому мы будем вести пищевой дневник недолго и по-новому. Нужен он нам с одной целью: понять, какие именно паттерны нарушенного пищевого поведения есть лично у меня?

Для его ведения вам понадобится телефон, снабженный фотокамерой. В течение минимум 5–10 дней (можно и дольше, сколько хватит пороху) фотографируйте любую еду, которая попадает за день к вам в рот. Помечайте дату, время, обстоятельства, при которых вы это съели («в гостях у мамы», «кофе с подругой», «в столовой на работе», «с ребятами попили пива в субботу»), были ли вы голодны или нет, и ваше текущее эмоциональное состояние («устал», «раздражена», «спокоен», «расстроена»). Удобно, например, завести закрытый аккаунт в Инстаграмме и выкладывать туда фотографии с комментариями.

По истечении срока ведения дневника проанализируйте то, что получилось, чтобы выделить так называемые «слабые точки» – те моменты, когда вы были не голодны, но принимали решение поесть. Было ли вам скучно, страшно, одиноко? Были ли вы расстроены, разгневаны, удручены? Это упражнение позволит вам подвести итоги подготовительной работы для освоения интуитивного питания: вы получите обзор ситуаций, в которых едите, хотя есть не хотите. Дальше нас ждет работа по настройке внутренних сигналов голода и насыщения, регулировке эмоций, с которыми вы привыкли справляться с помощью еды.

Глава 15
Принцип 2. У вас есть право… есть

В нашей психической жизни многое взаимосвязано. Одни вещи неизбежно влекут за собой другие, и с этим ничего невозможно поделать. Переедание рано или поздно отразится на фигуре. Привычка употреблять алкоголь, чтобы расслабиться, – к зависимости. Расставание обязательно влечет за собой печаль, даже если мы расстаемся с плохим человеком, который превратил нашу жизнь в кошмар, – расставание вызовет грусть.

Современные диетические и похудательные методы, так или иначе, сводятся к комбинации самоограничения, самоистязания и самообмана. Это – три основные составляющие любой популярной системы питания, известной мне по сию пору. Оперируя логикой «No pain – no gain», или, в российской негативистической интерпретации, «Нет ножек – нет мультиков», гуру диетического питания объявляют списки разрешенных, не рекомендованных и запрещенных под риском смертной казни продуктов, погружают решившихся изменить образ жизни в пучину физических страданий на беговой дорожке и под штангой, а в награду позволяют, например, один день в неделю или в течение одной недели после пяти, проведенных безупречно, налопаться вволю, чтобы тело не переключилось в режим сохранения каждой калории. А потом – снова в ярмо. Все эти методы никак не способствуют восстановлению контакта с телом, скорее, способствуют увеличению дистанции. Тело в нашей диетологизированной культуре питания – раб, враг, нечто, подлежащее жесточайшему контролю и истязанию, иначе оно воспрянет и заявит о своих желаниях. С либидо, другой потребностью тела, этого, в общем, более не происходит – удовлетворить сексуальную потребность мимоходом, так сказать, сексуально перекусить в кафе, мимо которого проходил, или заказать себе обширный обед из множества сексуальных блюд вовсе не считается зазорным. Еще каких-то 100–150 лет назад все было ровно наоборот…

В нашей культуре ситуаций, когда свое тело слушать разрешается, очень немного, и они все эксквизитные. Например, восстанавливающемуся после болезни разрешается есть все, что он ни попросит. Беременная женщина получает право на любые пищевые причуды, включая поедание совершенно не связанных с пищей веществ. С беременностью и питанием ситуация вообще крайне интересная, ибо если беременная не тревожится, прислушивается к желаниям организма и существует в обстановке тепла и поддержки – она ест больше, чем обычно, но не поправляется катастрофически. Тревожная, несчастная беременная женщина с уже расстроенным паттерном питания воспользуется беременностью как поводом легализовать заедание эмоций и закончит беременность с большим и ненужным перевесом. Беременная, ощущающая себя некомпетентной, пытающаяся не слушать себя, а читать умные книжки, консультироваться у врачей и строго следовать их советам, чтобы «быть хорошей», станет запихивать в себе полезные продукты, «срываться» на неполезные, ибо тяжело же, и тоже наберет лишку.

Мудрость нашего тела настолько велика, что влияет не только на нас самих, но и на среду вокруг нас. Например, золотые рыбки – простейшие существа, выведенные искусственно, выделяют в воду особые гормоны, подавляющие рост – чтобы не перерасти тот объем воды, в котором они существуют. Золотым рыбкам не приходит в голову ограничивать себя в пище и вывешивать на стене список разрешенных продуктов – это приходит в голову только нам, людям.

Один из самых главных страхов в связи с освоением интуитивного питания обычно звучит так: если я начну есть все, что я хочу, всегда, когда хочу, то я перестану проходить в дверь. Этот страх не имеет под собой никаких оснований. Не зная лично вас, вашего метаболизма и особенностей здоровья, я рискну утверждать, что вы по-прежнему будете проходить в дверь, даже если разрешите себе есть все, что угодно.

Но и это еще не все. Одна из наших первостатейных задач – начать есть не «когда угодно», «когда взбрело в голову», а по самой что ни на есть естественной физиологической причине – потому что мы проголодались.

А вот учиться распознавать, когда я проголодался, и значит, когда я могу приступать к еде, многим людям приходится заново. Этим мы с вами сейчас и займемся. Для этого мы воспользуемся вот такой шкалой.

Шкала голода

Рис. Шкала голода

Какие ощущения могут соответствовать пунктам этой шкалы?

✓ Объелся – ощущение болезненной раздутости, подташнивания, трудно двигаться, кажется, что есть больше не захочется никогда в жизни.

✓ Сыт с верхом – приходится расстегивать верхнюю пуговицу на поясе или ослаблять ремень, ощущение тяжести, усталости, сонливости.

✓ Сыт – вы ощущаете пищу в желудке, чувствуете наполненность, возможно, даже небольшой дискомфорт – хотя место в желудке еще найдется. Вы чувствуете, что насытились, хотя мозг шепчет: «Мы можем съесть еще кусочек вон того пирога или ломтик вот этой божественной ветчины».

✓ Слегка сыт – вы начинаете испытывать удовлетворение, первые признаки насыщения. Если вы сейчас остановитесь, то не ощутите пресыщения и какого-либо дискомфорта, с этим связанного, и снова проголодаетесь в скором будущем.

✓ Ни голоден, ни сыт – нейтральное состояние, баланс, равновесие энергии в организме. Вы не ощущаете пищу в желудке, не испытываете позывов поесть. Вы вообще не думаете о еде.

✓ Слегка голоден – вы испытываете первые признаки голода – легкое ощущение посасывания в желудке, небольшой, легко переносимый дискомфорт, который несложно не замечать и продолжать то, чем вы заняты.

✓ Голоден – вы испытываете ощутимые признаки голода – в желудке урчит, сосущее ощущение усилилось. Вы понимаете, что хотите есть и что скоро поесть придется. Вы замечаете снижение концентрации, координации, становитесь менее терпеливым, настроение снижается.

✓ Очень голоден – вы раздражительны, ощущаете сильные голодные спазмы. Дрожат руки, нарастает утомление, в этот момент вы готовы съесть все, что угодно.

✓ Умираю от голода – головокружение, чрезвычайное утомление, сознание может становиться нечетким.

Рис.

Перепишите или распечатайте себе эту шкалу на небольшой лист бумаги, который можно носить с собой. В течение 3–4 дней подряд как можно чаще доставайте ее и определяйте, какой интенсивности ваше чувство голода сейчас.

Есть в «красных точках» сытости («сыт с верхом», «объелся») – значит гарантированно есть после насыщения и получить от еды, вместо удовольствия, плохое самочувствие и чувство вины. В «красных точках» сытости мы едим обычно, если испытываем так называемый «эмоциональный голод», а не физиологический. Ровно так же опасно есть в красных точках голода – тех состояниях, когда вы уже чрезвычайно голодны. Дойдя до физиологического истощения, организм включает «тревожную сирену»: «Внимание! Внимание! Еды не было слишком долго! Едим все подряд, как можно скорее, как можно больше!» Результатом питания в красных точках голода почти всегда является переедание, причем существенно – мозг «не разрешает» телу остановиться в точке насыщения, а вынуждает продолжать есть «про запас».

Оранжевые точки нашей шкалы – «Сыт» и «Голоден» – состояния тревожные, но не обязательно чреватые перееданием. Если вы голодны до «оранжевого пункта», и все-таки решите отложить еду хотя бы на несколько минут, чтобы доделать тут одно, очень важное… вы снова переедите. Если вы решите продолжить есть, несмотря на состояние «Сыт» – вы тоже переедите. «Оранжевые пункты» шкалы указывают нам на состояния, в которых нужно остановиться и поменять поведение.

Желтая точка – «Ни голоден, ни сыт» – это состояние баланса, гомеостаза, как сказали бы биологи, – то есть уравновешенного состояния всей биологической системы. Оно означает, что организму хватает энергии, хватает питания. Компульсивные едоки часто пугаются, не ощущая отчетливой сытости или давления пищи в желудке, и принимают это состояние за голод – потому что боятся испытывать голод. Однако организму в этом состоянии не нужна еда, ему ее достаточно, достаточно энергии – ваш организм готов не искать еду, жевать и переваривать, а творить, выдумывать, играть, работать, влюбляться…

Зеленые пункты – самые приятные. Это моменты, когда нам можно начинать есть, а можно – продолжать, если мы уже едим. Научившись начинать есть в зеленых пунктах – тогда, когда вы ощутили первые признаки голода – вы научаетесь есть без переедания. Как вы понимаете, для успеха необходимо научиться распознавать ранние признаки голода и улавливать непонятные нам пока, плохо распознаваемые состояния «полусытости».

Это важно: не существует объективных критериев состояния «Полусыт». Его можно описать как «Уже не особо голоден, но могу еще долго продолжать есть». Это индивидуальное состояние, определить, достигли ли вы его или еще нет, можете только вы, опираясь на внутренние ощущения, которые мы обсуждали выше.

Я знаю, что многие лечебные программы ожирения и книги, посвященные преодолению переедания, предлагают подобные шкалы в цифровом эквиваленте, от 1 до 10, и советуют «есть, только если чувство голода на уровне 8 и выше», например. Эта стратегия КАТЕГОРИЧЕСКИ не подходит компульсивным едокам и бинджерам, ибо, как мы с вами уже установили ранее, большинство этих людей крайне склонно стараться удовлетворить потребности других людей. Обладая зависимой от мнения окружающих самооценкой, компульсивный едок будет стараться «быть хорошим» и есть, только если чувство голода имеет интенсивность 3 или 4, или, наоборот, страдать от чувства вины, так как «наелся до уровня 10». Любые попытки облечь телесные сенсации в цифры ведут к тому, от чего мы с вами пытаемся избавиться, – увеличивают дистанцию между сознанием и телом. Именно поэтому в нашей Шкале голода не 10, а 9 элементов.

Как отличить, эмоциональный голод я сейчас испытываю или физический – иными словами, «голод в голове» (или «во рту», например) или «голод в животе»?

Это не совсем просто сделать с ходу – однако вы быстро научитесь их различать при небольшой тренировке. Физиологический голод развивается постепенно, и, если вы отказываетесь его удовлетворять по каким-то соображениям, на бессознательном уровне вы точно знаете, что голодны. Эмоциональный голод наступает внезапно, как воришка, выдергивающий у вас из рук сумку в супермаркете – мгновенное замешательство, небольшой шум, и вот вы оказываетесь окружены маленькой толпой, на полу у ваших ног – старая губная помада, какие-то чеки, а сумки нет, и вы растерянно разглядываете пустые руки… Телесный голод дает нам выбирать – диктуя довольно отчетливо, блюдо какой температуры или вкуса вам сейчас нужно съесть (об этом мы еще поговорим позже), телесный голод дает достаточный выбор вариантов. Эмоциональный голод безапелляционно требует определенного продукта – чаще всего это именно та еда, которая для вас носит статус «утешительной» – определенный вид шоколада, мороженого, чипсов. И наконец, физиологический голод утихает, насыщенный предложенной ему едой, с чувством удовлетворения и спокойствия, эмоциональный может показаться вообще ненасыщаемым – сколько бы вы ни съели, вам продолжает хотеться еще чего-то, и в результате вы испытываете не удовлетворение, а чувство вины – зачем я столько съел на ночь! Почему я опять объелась шоколадом!

Рис.

Начав эти наблюдения, вы можете обнаружить несколько типичных феноменов.

Во-первых, часто компульсивные едоки опознают чувство голода только тогда, когда они действительно от него почти умирают. Если ждать до этого момента, то наступает физиологическое состояние, когда телу настолько отчаянно нужна еда, что становится совершенно все равно, какая и сколько – любая, чем больше, тем лучше. В этом состоянии, как бы вы ни старались, вы не сможете определить, что именно сейчас вам необходимо, чтобы насытиться, – как это делали дети в эксперименте Клары Девис. Это состояние чревато огромным риском переедания, и это то, что чаще всего происходит с любителями посидеть на жесткой диете.

Калорийность Сало. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Сало».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Энергетическая ценность Сало составляет 650 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность Свиное сало со спинки, сырое. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Свиное сало со спинки, сырое».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Энергетическая ценность Свиное сало со спинки, сырое составляет 812 кКал.

• oz = 28.35 гр (230.2 кКал)
• lb = 453.6 гр (3683.2 кКал)

Основной источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность Сало соленое с мясной прослойкой. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Сало соленое с мясной прослойкой».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Энергетическая ценность Сало соленое с мясной прослойкой составляет 622 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность Сало с прослойкой свежее и жареное. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Сало с прослойкой свежее и жареное».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Энергетическая ценность Сало с прослойкой свежее и жареное составляет 700 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Сколько калорий в сале свином, соленом, копченом, вареном на 100 грамм

В профессиональной среде медиков и диетологов велось много дискуссий о значении сала в системе питания и здоровья человека, о том, сколько калорий в сале.

Долгое время считалось, что этот продукт тяжело усваивается организмом. Его рекомендовали исключить из рациона или свести к минимуму употребление.

Сегодня взгляды в корне изменились.

Проанализировав биологическое строение продукта и проведя клинические исследования, зарубежные лаборатории по диетологии вынесли вердикт: «Допустимо использование в диетическом питании при некоторых заболеваниях, разрешается включать в диеты при похудении при соблюдении схемы приёма».

Запрет на сало был снят, но дебаты по поводу пользы и вреда этого продукта ведутся до сих пор.

Калорийность в 100 граммах сала

Белый брусок твердого животного жира называется салом. В еду чаще всего употребляют свиной и бараний жир. Плотную консистенцию этот жир имеет при специальном откорме животного.

Особенную ценность в кулинарии имеет сало с мясными прослойками – бекон.

В зависимости от способа приготовления продукта его калорийность и биологическая ценность способны сильно видоизменяться. Ценностью свежего, необработанного жира является отсутствие в нём углеводов.

Калорийность свежего сала (на 100 грамм продукта):

Высокую энергетическую ценность продукта обеспечивают жиры. Показатель калорийности способен изменяться в зависимости от вида тепловой или кулинарной обработки продукта.

Большую калорийность солёному шпику приносит не соль, а потеря влаги самим продуктом. А копчёный товар увеличивает жирность за счёт изменения структуры под воздействием высоких температур.

Таблица калорийности разных видов сала на 100 грамм:

Солёное свиное сало, несмотря на повышенную калорийность, считается наиболее полезным продуктом, который сохраняет весь набор витаминов и полезных веществ.

Продукт при варке значительно теряет калораж и приобретает длительные сроки хранения. Такой вид термической обработки рекомендуется для длительного хранения продукта, например, на зиму.

Состав

В состав продукта, кроме комплекса витаминов, входят ненасыщенные жирные кислоты. Эти вещества необходимы для протекания биохимических реакций в организме.

Значение для жизни полезных веществ:

• Арахидоновая кислота – ненасыщенная жирная кислота, которая участвует в процессах активности мозга и нервной системы. Регулирует работу печени и надпочечников. Участвует в процессах холестеринового обмена.
• Комплекс полиненасыщенных жирных кислот (пальмитиновая, олеиновая, линоленовая) – участвуют в работе эндокринной системы, в процессах регулирования гормонального фона.
• Витамин А участвует в процессах образования собственного коллагена для поддержания здоровья кожи, а также поддерживает зрение человека. Участвует в построении иммунной защиты.
• Витамин D – строительный материал опорно-двигательной системы и катализатор переработки человеческим организмом фосфора и кальция.
• Витамин Е участвует в процессе образования эритроцитов крови и поддерживает естественное обновление клеток эпителия.

Таблица полезных веществ на 100 г продукта:

Селен является важным микроэлементом для поддержания иммунной системы. В чесноке он также содержится в значительных количествах.

Поэтому давняя кулинарная традиция употреблять бекон с чесноком, особенно в экстремальных условиях жизни, поддерживает здоровье человека и укрепляет иммунитет.

Чем полезно употребление сала?

Диетологи и медики признают, что ценность сала – его способность поддерживать иммунитет и тонус организма.

Небольшое количество этого продукта в рационе способно обеспечить человеку энергетическую поддержку при тяжёлых физических нагрузках.

Перечень аргументов в пользу сала:

• селен поддерживает стойкость иммунитета;
• холестерин участвует в процессах кровообращения, обеспечивает стойкость сосудов;
• продукт ускоряет метаболизм, препятствует образованию «вредного» холестерина;
• жирные полиненасыщенные кислоты регулируют гормональный фон человека;
• у женщин регулируется выработка эстрогена, что обеспечивает репродуктивную функцию;
• арахидоновая кислота регулирует мозговую активность;
• улучшается внешний вид кожи за счёт выработки собственного коллагена;
• продукт содержит ферменты, которые улучшают пищеварение.

Сало с чесноком – незаменимый продукт в походных условиях для борьбы с микробами. Кроме того, он обеспечивает мощную энергетическую поддержку при выполнении физических нагрузок – тяжёлая работа, активные силовые тренировки.

Народная медицина использует свиное солёное сало как компонент для многих блюд и лекарств. Знахари считают, что этот продукт способен облегчить похмельное состояние.

Его также используют в виде наружных мазей в сочетании с другими компонентами и травами.

Женщины прикладывают тонкие полоски свиного жира к груди при мастите. Также рекомендуется прикладывать кубик сала к больному зубу для облегчения острой боли.

Продукт располагается между больным зубом и десной и по мере таяния сала боль уходит.

Вред от употребления соленого сала

При всей незаменимости и доступности этого продукта существуют категории людей, которым запрещено употребление сала по медицинским показаниям:

• люди с нарушением выработки ферментов не способны переработать этот продукт;
• люди с различной степенью ожирения;
• больные с хроническим панкреатитом и холециститом;
• люди с аллергией на продукт.

Только тяжёлые хронические заболевания служат противопоказанием к применению солёного свиного сала в пищу.

Применение для похудения

Диетологи рекомендуют при отсутствии абсолютных противопоказаний съедать порцию солёного сала весом в 30 г натощак.

Благодаря набору ненасыщенных жирных кислот организм отзывается выбросом желчи, что запускает активную работу пищеварительной системы. Вся полученная калорийность от солёного сала будет израсходована в течение дня.

Однако употреблять нужно только свежий жир, без хлеба и других продуктов. Не превращать эту процедуру в завтрак.

Уникальность сала – в отсутствии в составе продукта углеводов, что позволяет использовать его в составе безуглеводных диет. Этим продуктом можно заменить один приём пищи.

Организм получит необходимый запас энергии для проведения активных тренировок. Кроме похудения использование сала в составе диеты обеспечит хорошее состояние кожи и волос.

Существует противоречивая диета польского диетолога Квасневского, которая базируется на одном ингредиенте – сале.

Исследования показывают удовлетворительные результаты вместе с силовыми тренировками, но под запретом находится ряд продуктов с содержанием углеводов: каши, фрукты, макароны, хлеб.

Один раз разрешается съесть чёрный хлеб или картофель. Такая диета рассчитана на 10 дней.

Для принятия решения по использованию диеты на сале нужно знать соотношения затрат энергии.

Эквивалент употребления 100 г сала:

• бег трусцой в течение 90 минут;
• занятия в тренажёрном зале в течение 150 минут;
• прогулка на велосипеде – 50 минут;
• энергичные танцевальные движения в течение 90 минут.

Выбор и хранение сала

При похудении рекомендуется употребление свежего сала без соли и термической обработки. Однако такой продукт не подлежит длительному хранению.

Кроме того, при откорме животного в подкожный слой жира могут попасть различные аллергены. Если свинью кормили с помощью химических добавок, то ценность такого продукта для здорового питания сомнительна.

При покупке сала необходимо анализировать ряд критериев:

• Толщина продукта должна быть больше 3 см.
• Цвет должен быть белым или розоватым. Если на поверхности сала проблескивает желтизна, значит, продукт старый.
• Выбранный кусочек должен легко протыкаться спичкой или зубочисткой.
• Самыми вкусными считаются нарезки с боковых частей и спины свиньи. Нарезка жира со щеки и шеи животного может быть привлекательно внешнего вида и с прожилками мяса, но оно значительно жёстче.
• При касании товар должен быть жирным, но не липким. Запах может быть с лёгким дымком после обработки кожи свиньи.

Для хранения можно использовать разные способы:

• засолить свежий продукт;
• хранить копченое сало;
• консервировать в различных рассолах;
• замораживать в морозильной камере.

Засолка свежего сала на хранение

На 1 кг свежего продукта берут 3 ст. л. соли, 1 ст. л. чёрного молотого перца и 2 ст. л. душистых трав. Любители острых вкусов могут нашпиговать кусок чесноком.

Для этого делаются надрезы глубиной до 5см и в них вкладываются тонкие пластины чеснока. Сверху продукт обильно посыпается солью и специями и укладывается в эмалированную посуду.

Хранится в холодильнике до 5 дней. После этого шпик можно завернуть в пергамент, затем в целлофан и хранить в холодильнике.

Копчение сала для дальнейшего хранения

Для копчения потребуются специальное приспособление – коптильня.

Для получения ароматного дыма используют дрова тополя или ольхи. Перед копчением продукт разрезают на полоски длиной около 20 см. Предварительно куски засаливаются и обсыпаются любимыми специями.

После копчения шпик может храниться в холодильнике до года.

Хранение сала в замороженном виде

Самый простой и нетрудоёмкий способ – заморозить свежий продукт в морозильной камере.

Для этого достаточно промыть бекон под проточной водой, обсушить салфетками и, завернув в целлофан, положить в морозилку на неопределенный срок.

Такой продукт можно достать в любой момент и подвергнуть засолке или запеканию. При таком способе хранения он не теряет своих полезных свойств.

Заключение

Строгий запрет на употребление сала в пищу снят медицинским сообществом. Поэтому можно насладиться оригинальными вкусовыми качествами солёного сала, калорийность которого значительно ниже, чем копченого продукта.

Диетологи рекомендуют кушать сало в первой половине дня.

Калорийность Сало соленое с чесноком Adazi. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Сало соленое с чесноком Adazi».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Энергетическая ценность Сало соленое с чесноком Adazi составляет 774 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность сало с прожилками. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «сало с прожилками».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Энергетическая ценность сало с прожилками составляет 540,84 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Ушиб ребра: первая помощь, лечение, последствия

Ушиб ребра – сложная и болезненная травма, которая требует длительного лечения и реабилитации. Повреждение можно получить и при дорожно-транспортных происшествиях, и при выполнении профессиональных обязанностей, и даже в бытовых условиях. При получении травмы необходимо немедленно обращаться к врачу.

Код по МКБ 10

Травме ребра, по МКБ 10, присвоен код S20. Травма рассматривается в контексте ушибов области грудной клетки.

Причины

Ушибом ребра называют повреждение механического характера, при котором не происходит разрушение структуры ребра, при этом кожа также остается неповрежденной. Это – наиболее легкая форма травмирования грудной клетки.

Такое состояние возникает в следующих случаях:

• падение,
• мощный удар в область груди (например, в случае аварий, катастроф),
• сдавливание ребер (при защемлении верхней части тела дверью),
• спортивные травмы,
• производственные повреждения целостности скелета, риск которых повышается при несоблюдении техники безопасности.

Травма может возникнуть как с синяком в области поврежденного места, так и без него.

Каркас ребер выполняет важнейшую функцию, защищая внутренние органы (легкие, сердце) от возможного нарушения их целостности. В межреберных пространствах находятся крупные и средние сосуды, которые при ударе повреждаются. Это приводит к образованию гематомы или отека мягких тканей. Если удар привел к появлению трещины ребра, то полного разрушения каркаса не происходит, но это усиливает выраженность болевого синдрома и отека.

Причины возникновения травмы ребер могут быть различными. Чтобы не допустить развития серьезных осложнений, необходимо вовремя распознать признаки ушиба ребра и сразу же обратиться за медицинской помощью.

Симптомы ушиба ребра

Ушиб ребра, симптомы травмы и лечение являются актуальными вопросами в медицинской практике.

При повреждении подобного характера возникают такие проявления, как:

• ограничение подвижности грудной клетки,
• отек мягких тканей,
• пощелкивание или хруст при вдохе и выдохе. В таком случае можно заподозрить либо трещину, либо перелом ребра,
• боль. Особенность боли при ушибе ребер — усиление интенсивности при движениях, нагрузках, дыхательных движениях, поворотах в стороны,
• внутренние кровоизлияния, гематомы разных форм и размеров.

Ушиб ребра без синяка можно отличить от перелома таким образом: если, при накладывании обеих ладоней на боковые поверхности грудной клетки и оказании аккуратного сдавливания на область ребер, отсутствует усиление боли, то перелом исключается.

Если ушиб ребра осложняется травмой легкого, то это может спровоцировать внутреннее кровотечение. При этом пораженный орган не принимает участия в дыхательном процессе, поэтому состояние пострадавшего резко ухудшается.

Если в области повреждения развивается воспалительный процесс, то повышается температура тела.

При осложненных ушибах длительный болевой синдром и нарушение функций органов дыхания делает невозможным совершение полноценных вдохов. При таких условиях недостаток кислорода может стать причиной гипоксии.

Первая помощь

При ушибе ребер важно своевременно оказать помощь пострадавшему. Необходимо:

• тщательно осмотреть поврежденную область. Заподозрить перелом поможет выпирание элементов ребра под кожу, вмятины или выраженные выпуклости в области грудной клетки,
• обеспечить полный покой пострадавшего,
• приложить к месту травмы с гематомой или припухлостью холод (лед, бутылка с хорошо охлажденной жидкостью),
• дать сильнодействующий обезболивающий препарат для снижения выраженности болевого синдрома (Диклофенак).

Ушиб полового члена

При сильном ушибе необходимо как можно быстрее вызвать бригаду скорой помощи и постараться как можно меньше перемещать пострадавшего: вполне вероятен перелом ребер, при котором любое движение может усугубить текущую ситуацию.

Диагностика

Сильный ушиб ребра обязательно требует диагностических мероприятий для того, чтобы определить, насколько сильной является степень повреждения.

Диагностика и назначение лечения при повреждении структур грудной клетки находятся в компетенции ортопеда-травматолога.

Чтобы определить, сломано ли ребро или наблюдается ушиб без нарушения целостности структур, назначают следующие исследования:

• рентгенография области груди. Это – информативный метод, который поможет установить, что имеет место – перелом ребра или ушиб,
• МРТ легких для определения очагов мелких кровоизлияний,
• осмотр и консультации кардиолога, грудного хирурга или пульмонолога. Это необходимо для определения нарушений сердечной деятельности.

Обратите внимание! Оценить, какого рода травма имеет место – перелом или ушиб ребра – может только специалист. Самостоятельно определить это достоверно невозможно.

Способы лечения

Лечение ушиба ребер, как и его длительность, зависит от степени повреждения. Если повреждение незначительно, уже через 2-3 недели пострадавший может вернуться к привычному образу жизни. В случае трещины ребра или его перелома лечение и реабилитация занимают гораздо больше времени.

При не осложненном ушибе ребра лечение включает следующие элементы:

• прием болеутоляющих препаратов, которые не только подавляют болевой синдром, но и останавливают развитие воспалительного процесса (Ибупрофен, Аспирин). При выраженном болевом синдроме показан прием сильнодействующих анальгетиков, которые следует использовать только по назначению и под контролем врача,
• применение мазей при ушибе ребер, которые снимают отечность тканей и дают эффект обезболивания (Финалгель, Вольтарен, Лиотон),
• прием отхаркивающих лекарственных средств (Бромгексин),
• использование лекарств-спазмолитиков, которые не только устраняют спазм, но и препятствуют развитию застойных явлений (Эуфиллин),
• использование кремов и мазей при наличии гематомы, которые способствуют рассасыванию сгустков крови под кожей (Гирудалгон, гепариновая мазь).

Когда острый период проходит, пострадавшему назначают сеансы физиотерапевтических процедур. При ушибах ребер эти способы лечения ускоряют процесс восстановления поврежденных мягких тканей, улучшают общее состояние пациента, возвращают привычную двигательную активность поврежденным структурам.

Для ускорения заживления показаны такие физиопроцедуры, как:

• электрофорез,
• ультравысокочастотная терапия,
• лечебная физкультура,
• тепловые процедуры (синяя лампа, прогревание ушибленных участков солью),
• лечебный массаж.

При ушибах ребер также можно пользоваться народными средствами лечения, но следует учитывать, что они не заменяют основного курса лечения и могут применяться только как дополнительные средства.

Что делать при ушибе ребер

Чтобы правильно лечить ушиб ребер, необходимо получить консультацию врача. Если специалист считает возможным проводить лечение в домашних условиях, он рекомендует пострадавшему следующее:

• прикладывать к месту ушиба холод. С этой целью можно использовать лед или смоченное в холодной воде полотенце,
• соблюдать постельный режим в течение нескольких дней,
• зафиксировать поврежденную область с помощью повязки из бинтов,
• принимать нестероидные противовоспалительные средства (Диклофенак, Мелоксикам).

Если ушиб сопровождается повышением температуры тела, а обезболить неприятные ощущения не удается, необходимо срочно обратиться в медицинское учреждение.

Как лечить ушиб ребер в дома

Чтобы узнать, как лечить ушиб ребер самостоятельно, необходимо проконсультироваться с врачом.

Обычно народные средства лечения от ушиба ребер рекомендуют на этапах восстановления, а также при легких травмах.

К народным средствам терапии относят:

• компресс на основе капустного листа. Свежие листья овоща нужно обмыть и наложить на место ушиба, зафиксировать бинтом. Менять компресс несколько раз в сутки,
• компрессы из подорожника. Свежее сырье изрубить, полученную кашицу прикладывать к ушибленным местам. Каждый компресс выдерживать в течение часа, затем прикладывать новый,
• примочки из уксуса. При лечении ушиба ребер в домашних условиях можно приготовить такой состав: смешать по столовой ложке уксуса, растительного масла, прокипяченной воды. В полученной жидкости обмакивать ткань и прикладывать к месту ушиба,
• компресс с листьями алоэ. Необходимо взять несколько листьев растения, измельчить, смешать с несколькими столовыми ложками натурального меда. Средством следует мазать поврежденные участки трижды в сутки,
• отвар календулы. Сырье в свежем или сухом виде нужно залить кипятком, дать настояться, затем процедить. Использовать готовое средство либо для приема внутрь, либо в качестве основы для компресса,
• отвар ромашки и багульника. Для приготовления средства взять в равных частях сырье, залить 200 мл кипятка, оставить для того, чтобы растительный отвар настоялся. Таким составом необходимо растирать пораженные места,
• настойка из чеснока. Еще одно средство от ушибов готовят следующим образом: берут 2 головки чеснока, измельчают их, заливают 0,5 л натурального яблочного уксуса (6%). Это средство должно настояться в течение недели в темном месте. Настойку нужно втирать в место ушиба дважды в день.

Обратите внимание! Методы лечения, которые применяются самостоятельно, должны контролироваться лечащим врачом.

Часто пострадавших интересует вопрос: сколько болит ушиб? Это зависит от индивидуальных особенностей организма, степени повреждения, наличия сопутствующих осложнений. Если ушиб ребер не осложненный, процесс лечения занимает не более месяца. В более тяжелых случаях он может продолжаться около полугода.

Ушиб живота

Реабилитация

После проведенного курса лечения пациент должен пройти реабилитационный период.

После ушиба важно соблюдать диету, которая способствует укреплению костных структур. В рацион следует включить такие продукты, как:

• кунжутное масло,
• продукты с содержанием молока (особенно полезен творог),
• овощи и фрукты в свежем виде,
• рыба,
• цельнозерновой хлеб.

Восстановление после ушиба или образования трещины ребра обязательно включает специальные упражнения для разрабатывания поврежденных структур. Так как лечение предполагает длительный постельный режим, необходимо восстанавливать подвижность ребер после ушиба.

Полезно выполнение дыхательной гимнастики, упражнений из комплекса ЛФК. Полезно плавание, которое восстанавливает мышцы спины и грудной клетки.

Вероятные осложнения

В результате травмирования ребер могут возникать различные осложнения, к которым необходимо отнести следующие:

• посттравматическая пневмония (воспаление легких). Такая патология развивается из-за нарушения дыхательного процесса, в результате чего легкие вентилируются гораздо хуже, поэтому в них возникают застойные явления,
• ушиб легкого. Заподозрить такое отклонение можно по частой одышке, появлению синих пятен в области ушиба. Такая травма требует немедленного вмешательства специалистов,
• перелом ребер.

Сильный ушиб ребра обязательно следует лечить в медицинском учреждении, поскольку он чреват серьезными осложнениями. Прежде всего, необходимо убедиться в том, что не произошел перелом, а также повреждение легкого костными отломками. Лечение ушиба должно быть комплексным, а период реабилитации – полноценным.

xn--h1aeegmc7b.xn--p1ai

Ушиб ребра симптомы и лечение в домашних условиях

Ушиб ребра представляет собой одну из наиболее распространённых повреждений грудной клетки. Основания проявления могут быть разными, однако нужно понимать, как в таких ситуациях следует действовать. В силу того, что многие люди не хотят тратить много времени на лечение в больнице, можно заняться лечением и в домашних условиях. Однако в таком случае действует общеизвестный принцип касательно того, чтобы не лечить самостоятельно, но не сделать ещё хуже. По этой причине стоит рассмотреть более подробно то, какие имеет ушиб ребра симптомы и лечение в домашних условиях.

Итак, причины образования ушиба существуют самые разные – начиная от непосредственного удара в зону грудной клетки и заканчивая серьёзными падениями, повреждениями в ДТП и иных ситуациях. В большинстве своём, травма ребра является не таким серьёзным повреждением, хотя процедура лечения и заживления довольно долгая и неприятная.

Вынимание! Часто ушиб ребра может сопровождаться переломами и трещинами иных костей поэтому, если симптоматика более серьёзная и болезненная, лучше всего обратиться к доктору.

Симптомы ушиба ребра

Рекомендуется обратиться за помощью к врачу, так как переломы могут быть продиагностированы только после рентгеноскопии. Важно детально исследовать положение внутренних органов клетки груди. Если после травмирования обнаруживаются проблемы с дыханием или пульсов, если при кашле видна кровь, то нужна экстренная помощь медиков.

В вопросе о том, сколько длится выздоровление, однозначного ответа дать нельзя. Однако, как правило, если ушиб не очень сильный, уже спустя 2-3 недели пациент сможет вести нормальный образ жизни. Если же обезболивающие не действуют уже около 20 суток, то скорее всего, травма более значительная, может быть трещина или перелом, поэтому стоит обратиться к доктору. Реабилитация в таком случае будет длительнее. Поэтому стоит внимательно относиться к симптомам и своим ощущениям.

Таким образом, основные симптомы ушиба следующие:

• Резкая боль после травмирования;
• Красный кожный покров;
• Тупая боль в месте повреждения, которая долго не отходит;
• Рост дискомфорта при дыхании, передвижении, кашле и чихании;
• Проблемы с дыханием;
• Гематома;
• Отёк.

Некоторые замечают, что ушиб ребра проявляется без синяка и не знают что делать. В таком случае, вероятнее всего и боли не такие сильные, поэтому ушиб лёгкий. Лечить нужно, как и в обычном случае, однако стоит тогда исключить мази против синяков. Но порой гематомы проявляются чуть позже, в течение суток или на следующий день, поэтому стоит следить за этим признаком внимательно.

Лечение ушиба ребра

Изначально на клетку груди следует наложить тугую повязку для фиксации, передвижение должно быть максимально ограничено. На всё время острого течения травмы назначается постельный режим. Первый день на место травмы прикладывает холод в качестве сосуда со льдом.

Спустя сутки, если имеется гематома, должны быть применены терапевтические средства, а точнее препараты для рассасывания гематом. О том, какие мази подойдут, стоит поговорить подробнее. Наиболее эффективными будут средства, которые снимают боль, отёки, рассасывают застойные проявления:

• Express синяк;
• Синяк-off гель;
• Финалгель;
• Вольтарен;
• Лиотон;
• Гирудалгон;
• Гепариновая мазь.

При лечении в домашних условиях желательно использовать фиксирующий жилет, который ограничит движения спереди. Часто делайте компрессы, можно и по наружным рецептам, например из отвара календулы, алоэ, уксуса. Это поможет снять отёк и боль. Также нужно пить обезболивающие медикаменты: Баралгин, ибупрофен, анальгин и так далее.

Время восстановления и болей в области грудной клетки

Восстановление, чаще всего занимает до трёх недель. Если ушиб сопровождается переломом, то это может заняться несколько месяцев. Говоря о том, сколько болит грудная клетка при ушибах рёбер, необходимо понимать, что боль будет присутствовать практически до конца выздоровления, однако с каждым днём она будет уменьшаться. Однако болеутоляющие и противовоспалительные средства могут оказать действенную помощь и уменьшить страдания.

Таким образом, становится ясно, что ушиб ребра является довольно серьёзной и болезненной травмой, но и её можно лечить в домашних условиях. Однако для исключения переломов и трещин рекомендуется всё-таки обратиться за помощью к доктору.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Ушиб ребер — причины, симптомы, диагностика и лечение

Ушиб ребер – травма мягких тканей (кожи, подкожной клетчатки, мышц) в области грудной клетки. Возникает при падении, ударе или сдавлении. В отличие от большинства других повреждений грудной клетки, относится к категории легких травм и не представляет потенциальной опасности для жизни. Может сопровождаться достаточно интенсивным болевым синдромом, отеком, образованием гематом или кровоизлияний. Диагноз выставляют после исключения других травм грудной клетки. Лечение консервативное, срок нетрудоспособности до 1 месяца.

Общие сведения

Ушиб ребер – самая легкая травма грудной клетки. При таких повреждениях обычно страдают только поверхностно расположенные мягкие ткани, а кости и внутренние органы остаются интактными. Редко наблюдается сочетание ушиба ребер с другими травмами: сотрясением, ушибом или разрывом легкого, гемо- или пневмотораксом. Такие повреждения, даже при сохранении целостности ребер, могут представлять опасность для жизни пациента и требуют проведения неотложного специализированного лечения. Поэтому тщательная дифференциальная диагностика травм грудной клетки, исключение тяжелых повреждений и правильный выбор тактики лечения являются важнейшими задачами специалистов, работающих в области травматологии и ортопедии.

Ушиб ребер

Симптомы ушиба ребер

Пациента с ушибом ребер беспокоит боль, усиливающаяся при глубоком дыхании и движениях. В области ушиба появляется припухлость. Возникают очаги кровоизлияний различного размера и формы. При скользящих ударах нередко образуются гематомы. Мягкие ткани при ощупывании болезненны. Оценить уровень боли при пальпации ребра в зоне повреждения бывает затруднительно, поскольку эта часть находится в зоне болезненности мягких тканей. Исключить перелом ребра, можно, надавив на ребро на некотором отдалении от области ушиба – если кость цела, давление будет безболезненным.

Еще один симптом, позволяющий дифференцировать ушибы ребер от переломов – давление на грудную клетку. Травматолог кладет обе ладони на боковые поверхности грудной клетки и аккуратно ее сдавливает. Если резкое усиление боли отсутствует – это с высокой вероятностью позволяет исключить перелом ребер на основании клинического осмотра. Следует учитывать, что тяжелые повреждения (сотрясение легких, пневмоторакс и т. д.) в отдельных случаях могут возникать даже при отсутствии переломов. Для оценки состояния дыхательной системы проводится аускультация. При неосложненных ушибах легкие прослушиваются во всех отделах, дыхание на больной стороне может быть немного ослаблено. Перкуторно границы легких в норме.

Повреждения, осложняющие ушиб ребер

Легкая степень сотрясения легкого сопровождается нерезко выраженными клиническими проявлениями. Пациент жалуется на чувство нехватки воздуха, при осмотре выявляется изменение ритма и частоты дыхания. При тяжелом сотрясении состояние больного ухудшается, развивается острая дыхательная недостаточность. Дыхание становится частым, поверхностным и неравномерным. Кожа приобретает синюшный оттенок. Ступни и ладони пациента холодные, влажные. Пульс учащенный, возможна аритмия. Подобные состояния представляют опасность для жизни и требуют проведения интенсивной терапии.

Ушиб легкого сопровождается кровоизлияниями в ткань легкого или под плевру. Плевра при этом остается неповрежденной, поэтому пневмоторакс и гемоторакс обычно отсутствует. В отдельных случаях возможны разрывы достаточно крупных сосудов и бронхов. У пациентов с легким ушибом легкого возникает одышка и кровохарканье. В ходе осмотре обнаруживается локальное ослабление дыхания и притупление перкуторного звука. При тяжелых ушибах развивается острая дыхательная недостаточность, которая проявляется утяжелением общего состояния, нарушениями дыхания, цианозом, нарушениями сердечного ритма, похолоданием конечностей и т. д. Как и при тяжелых сотрясениях легких, требуется интенсивная терапия.

Гемоторакс при ушибах ребер, не сочетающихся с переломами, возникает редко. Исключением могут стать случаи, когда у больного с ушибом имеются нарушения свертываемости крови, есть опухоль плевры или околоплевральных областей легкого. Малый гемоторакс никак не проявляется и обнаруживается только по данным рентгенографии. При большом гемотораксе наблюдается снижение АД, тахикардия, одышка, цианоз, кашель и боли в груди.

Пневмоторакс при ушибе ребер чаще образуется на фоне уже существующей патологии: плевральных сращений, хронических обструктивных заболеваний легких, опухолей легких и т. д., хотя развитие данной патологии возможно и при здоровых легких. Состояние больного резко ухудшается, что связано не только со спаданием легкого, но и с изменением положения сердца. Наблюдается быстро нарастающее удушье, набухание шейных вен, цианоз, снижение АД, учащение пульса и другие признаки прогрессирующей острой дыхательной недостаточности. Для облегчения дыхания больной принимает вынужденное сидячее положение, поднимая плечи и опираясь руками на край сидения. Пальпаторно под кожей верхней половины тела могут обнаруживаться участки скопления воздуха, при ощупывании которых слышен мягкий нежный хруст. Дыхание на больной стороне отсутствует, при перкуссии определяется тимпанический или коробочный звук. Возможно смещение границ сердца.

Диагностика ушиба ребер

Первичную дифференциальную диагностику ушиба ребер проводят с учетом состояния пациента и данных осмотра. Для окончательного исключения тяжелых повреждений назначают рентгенографию грудной клетки. При ушибах легкого выявляются очаги затемнения, не совпадающие с границами долей и сегментов, возможно появление лентовидных полос затемнения по ходу некоторых бронхов. При гемотораксе в нижних отделах появляется четко видное, контрастное гомогенное затемнение с горизонтально расположенной верхней границей.

При пневмотораксе легочный рисунок в зонах спадания легкого отсутствует, тень средостения смещена в здоровую сторону, иногда под кожей видны прослойки воздуха. В сомнительных случаях в дополнение к рентгенографии может быть назначена МРТ легких, позволяющая выявлять небольшие участки спадания легкого, мелкие очаги кровоизлияний и т. д. При нарушениях сердечной деятельности на консультацию приглашают кардиолога, при тяжелых дыхательных нарушениях – пульмонолога или грудного хирурга. Если патологические проявления со стороны ребер и внутренних органов отсутствуют, выставляют диагноз ушиб ребер.

Первая помощь и лечение ушиба ребер

Пострадавшему нужно дать анальгетик, к области травмы следует приложить холод – это поможет уменьшить отек, кровоизлияния и гематомы. Даже при удовлетворительном состоянии и отсутствии признаков тяжелых травм грудной клетки больного необходимо срочно доставить в травмпункт или травматологический стационар, поскольку на начальных этапах тяжелые повреждения могут протекать бессимптомно. Доставку лучше производить в сидячем или полусидячем положении – это поможет пострадавшему облегчить дыхание.

Пациенту с ушибом ребер рекомендуют ограничить физическую активность. Спать лучше в полусидячем положении (с большой подушкой или приподнятым головным концом кровати). Бинтование грудной клетки следует применять с осторожностью, только при сильных болях и на непродолжительное время, поскольку бинт не только уменьшает боль, но и ограничивает экскурсии грудной клетки. Это влечет за собой ухудшение вентиляции легких и увеличивает вероятность развития посттравматических бронхитов и пневмоний, особенно у людей старшего возраста и больных, страдающих заболеваниями дыхательной системы.

При интенсивных болях назначают анальгетики. Пациентов направляют на УВЧ, а затем – на электрофорез. Советуют выполнять дыхательные упражнения для предотвращения гиповентиляции. При кашле выписывают отхаркивающие средства с бронхолитическим эффектом. Регулярно осуществляют повторные осмотры для своевременного выявления осложнений. При длительно не рассасывающихся гематомах мягких тканей производят вскрытие и дренирование. Выздоровление обычно наступает в срок до 1 месяца.

www.krasotaimedicina.ru

симптомы и лечение в домашних условиях

Ушиб ребра — закрытое повреждение тканей или органов тупым предметом, которое влечет боль, отек и синяк. Однако в особых случаях наблюдается сочетание ушиба с другими травмами, например разрывом легкого или пневмотораксом. Поэтому ушиб требует должного лечения и реабилитации.

Классификация

Травматологи и ортопеды классифицируют ушиб ребер по стадиям:

1. Первая стадия. Боль отсутствует. Гематом и воспалений на кожных покровах нет. Ушиб проходит самостоятельно без использования лекарственных средств.
2. Вторая стадия. Появляются разрывы сосудов, которые образуют обширные гематомы, сопровождающиеся резкой болью.
3. Третья стадия. На этой стадии уже появляются разрывы связок и сухожилий. Требуется помощь специалистов.
4. Четвертая стадия. Характеризуется переломом ребер и повреждениями внутренних органов.

Симптомы

Повреждения грудной клетки можно легко определить самостоятельно. Ушиб ребер выражается нетипичной болью, возникающей при кашле, вдохах и движениях, образуются синяки и отечность кожи. Ушиб приводит к нарушению дыхательной функции и к появлению приступов кашля. Если симптомы не проходят и появляются новые, следует обратиться к врачу.

Как определить перелом ребер

Перелом ребер — повреждение хрящей и костей ребра. Перелом без осложнений не представляет опасности для жизни человека, т. к. кости быстро и легко срастаются. Однако существуют и опасные переломы, влияющие на функционирование внутренних органов. При таких переломах нарушается деятельность дыхательных путей, страдают легкие и сосуды сердца. Пациент должен обратиться к травматологу, который сделает рентген и подтвердит диагноз.

В домашних условиях можно самостоятельно определить, сломано ли ребро. При переломе ребра появляется тупая боль, учащается пульс, бледнеет кожа, образуются кровоподтеки и припухлости. Пострадавший принимает нехарактерные позы, возникает кашель с кровью, который сопровождается развитием пневмонии, пневмоторакса (скоплением воздуха и газов в плевральной полости). Эти симптомы при отсутствии лечения приводят к смерти пострадавшего.

Однако при диагностике травматологи выявляют и вывих. Вывих ребра изолирован, его последствия в меньшей степени влияют на организм, чем перелом, но при этом вывих доставляет пациенту мучения из-за постоянной и ноющей боли.

Что делать при ушибе ребра

Для начала необходимо определить степень поражения. При незначительном ушибе можно обойтись и льдом, но при сильном ушибе ребра, который угрожает здоровью человека, стоит обратиться к врачу.

Первая помощь

Своевременно оказанная помощь пострадавшему снизит длительность реабилитации после полученной травмы. Первая помощь состоит из этапов:

1. Внимательно осмотреть ушиб ребер и исключить перелом. Определить перелом легко — по выпиранию ребра, вмятине или выраженной выпуклости кожи.
2. Пострадавший должен находиться в состоянии покоя.
3. Стоит прикладывать холод к месту ушиба.
4. В критической ситуации вызвать скорую помощь.
5. Для снижения боли пострадавшему нужно дать анальгетик, например Анальгин.

Ушиб следует лечить под контролем врача-травматолога. Не рекомендуется заниматься лечением самостоятельно, т. к. это приводит к необратимым последствиям и длительной реабилитации.

Как лечить ушиб ребер в домашних условиях

После полученной травмы ребер следует соблюдать щадящий режим. В первые дни после полученной травмы следует исключить резкие движения и интенсивные физические нагрузки, только тогда период восстановления и выздоровления сократится.

По решению врача накладывается повязка, которая позволит уберечь пострадавшего от лишних движений. При наличии обширного синяка применяется лечение с использованием препаратов рассасывающего действия (Долобене, Арнигель, Финайс гель). Подобная терапия назначается только после рентгена для исключения перелома.

Лекарственные препараты

Травматологи назначают обезболивающие средства (Но-шпа, Анальгин, Ибупуфен) и антисептические препараты (Ортофен, Диклак, Диклоран, Вольтарен) для снижения болевых ощущений. Чтобы эффективнее избавиться от воспаления, гематом и отечности, применяются согревающие мази, например Нигепан, Лиотон, Финалгель, Диофлан гель. Лечение при ушибе ребер подразумевает использование в комплексе лекарственных средств только в соответствии с аннотацией и под наблюдением лечащего врача, при этом не превышая дозировку.

Народные средства

Народные средства при травме ребра в домашних условиях используют в комплексной терапии. Народная медицина способствует ускорению выздоровления и регенерации, однако не вылечивают травму полностью:

1. Календула используется внутрь. Цветки календулы обладают противовоспалительным действием и способствуют регенерации костей. Растение заливают горячей водой и настаивают 30 минут. Перед употреблением раствор процеживают. Травматологи советуют принимать настой 3-4 раза в день по 150 мл.
2. Бодяга. Ростки измельчают в массу, растворяют в кипяченой воде и принимают внутрь 2-3 раза в сутки.
3. Алоэ и мед. Смесь намазывается на ушибленное место 3 раза в сутки.
4. Уксус. Для приготовления компресса смешивают 1 ст. л. уксуса, оливкового масла и проточной воды. Перед применением окунуть чистую марлевую повязку в уксусный раствор и привязать к поврежденному месту на 30 минут. Компресс меняется 2-3 раза в день.
5. Травяной сбор (маргаритки многолетние и молодая дубовая кора). Сбор заливают кипятком (на 1 ст. л. сбора 200 мл горячей воды) и дают настояться 30 минут. После этого настой процеживаю и используют как компресс.
6. Лист белокочанной капусты. Перед применением предварительно разминают вымытый лист. После этого лист привязывают к месту ушиба на час. Процедуру следует повторять 2-3 раза в день.
7. Подорожник. Чистое растение необходимо растолочь в однородную массу и прикладывают на ушибленное место.
8. Лук. Свежий лук очищают от шелухи, трут на терке до однородного состояния. Используют как компресс.

Реабилитация

Когда боли утихают, ортопеды рекомендуют приступать к реабилитации. Пациенту назначают физиотерапевтические процедуры (электрофорез с анальгетиками, Соллюкс, ультравысокочастотная терапия, сухое тепло, плавание), которые способствуют более быстрому восстановлению пострадавших костей и возвращению активности после повреждения ребер.

Пациенту рекомендуют дополнительно заниматься лечебной физической культурой. Например, дыхательные упражнения в положении сидя или стоя по 2-3 минуты, поочередное поднимание плеч по 4-6 раз, движение туловища (наклоны, повороты, сгибания), дыхательные упражнения с движениями рук и туловища, подтягивание колен к животу по 5 раз, упражнение с гимнастической палкой по 5 раз в каждую сторону, медленное поднятие и опускание рук параллельно с глубоким дыханием. Между упражнениями следует делать паузу для отдыха.

Такие упражнения улучшают кровоток в поврежденной области и способствуют выздоровлению. Движения проделываются плавно, в медленном темпе, т.к. резкие движения противопоказаны из-за возможности повторения болей. Нагрузку важно увеличивать постепенно.

Реабилитация включает также соблюдение диеты. После травмы организму необходим комплекс витаминов, обладающих укрепляющими свойствами. Важно добавить в питание кисломолочные продукты, сливочное и льняное масло, свежие фрукты и овощи, рыбу. Рекомендуется применять витаминные комплексы, которые содержат витамины А, Д, Е, К, способствующие укреплению костей и суставов. На российском фармацевтическом рынке представлен ряд витаминов:

1. Артривит. Способствует улучшению гибкости и подвижности костной системы.
2. Кальцемин Адванс. Содержит оптимальное сочетание витамина Д и кальция.
3. Коллаген Ультра. В составе препарата коллаген, который имеет животное происхождение. Назначается для укрепления суставов и костей, оказывает воздействие на процесс восстановления после полученных переломов и сильных ушибов.
4. СустаНорм. Комплекс рекомендуется применять пациентам для повышения прочности костного аппарата.

Дозировку препаратов назначает лечащий врач. При возникновении нетипичных побочных действий следует срочно обратиться к врачу.

Пострадавшие, в силу отсутствия медицинского образования и опыта, не знают, сколько болит ушиб. Восстановительный период варьируется от одной недели до нескольких месяцев, это обусловлено степенью повреждения костей и тканей.

properelom.com

Ушиб ребра симптомы: лечение народными средствами видео

Не такая это редкая травма — ушиб ребра. Не обязательно заниматься активным видом спорта, достаточно неудачно упасть, столкнуться с преградой, и хрупкая косточка ломается, как веточка. А для того чтобы получить ушиб — нужно и того меньше.

Значение рёбер

Длинные плоские кости, расположенные попарно по обе стороны грудины, называются рёбрами. Анатомическое строение этих костей необычно. Крепятся прочно, хотя подвижны, ведь они принимают участие в дыхании: поднимаются во время вдоха, опускаются вместе с выдохом. Ещё они надёжно берегут органы грудной клетки от внешнего повреждения.

Важно! Если после повреждения появляется нарушение дыхания, при откашливании в мокроте есть следы крови, то могут быть задеты лёгкие. Необходимо обратиться в медицинское учреждение. Близость рёбер к внутренним органам делает опасным их повреждение.

При ушибе ребер лечение будет своеобразным. Гипс наложить на перелом невозможно — пациент не сможет дышать. Но обязательно нужно добиться полного восстановления целостности костей. Эта задача успешно решается современными методами терапии.

Возможные причины повреждений

Нарушение целостности этих костей возможно в любом возрасте. У пожилых людей с потерей кальция все кости становятся более хрупкими, хуже переносят нагрузки.

Причинами повреждений бывают:

• увечье, полученное на производстве при несоблюдении правил техники безопасности;
• падение на плохой дороге;
• удар по рёбрам;
• занятия спортом или активными видами отдыха;
• авария на дороге, часто из-за непристёгнутого ремня безопасности.

Дети реже получают такие ушибы, хотя двигаются более активно.

Проявления ушиба

Симптомы будут зависеть от анатомического строения данной части человеческого организма. Каркас из рёбер надёжно защищает лёгкие и сердце от внешних воздействий. Все крупные сосуды кровеносной системы находятся глубоко внутри. Их повреждение, появление отёка, внутреннего кровоизлияния не будет проявляться внешне, только отёк тканей будет заметен.

Кожный покров грудной клетки снабжается кровью при помощи мелких сосудов, при их повреждении появится маленький синячок, или его совсем не будет. Небольшая гематома говорит о повреждении кожного покрова, а не рёбер. В этой части организма много нервных волокон, которые связывают мышцы, рёбра между собой.

Любое повреждение будет вызывать боль, к тому же эта область постоянно находится в движении, так как человек дышит, поэтому травма рёбер будет сопровождаться болезненностью. При травме сразу нескольких рёбер будет наблюдаться уплотнение, которое может занимать достаточно большую площадь.

Признаки травмы рёбер:

• болезненность;
• припухлость;
• гематома;
• уплотнённость.

При поверхностном ушибе кожа меняет цвет от красного яркого цвета до сине-зелёного. Иногда на участке ушиба появляется трещина кости, но не происходит повреждения целостности ребра, хотя такое нарушение значительно увеличивает отёчность ткани без заметного покраснения. Такая травма усиливает болезненность, особенно при поворотах корпуса, наклонах, неудобной позе при сидении.

Внимание! Эти симптомы могут наблюдаться при других травмах грудной клетки. Надо понимать, что внутренние повреждения могут быть гораздо тяжелее, чем внешние проявления. Посещение врача должно быть обязательным, чтобы предотвратить более серьёзные нарушения в организме. Насторожить должны неожиданные головокружения, боли в сердце, высокая температура тела.

Наиболее тяжёлыми травмами могут быть трещина ребра, перелом. Ещё может случиться проникающее ранение грудной полости с попаданием внутрь воздуха (пневмоторакс). Если внутрь изливается кровь, то развивается гидроторакс. Для исключения таких сложных состояний надо своевременно проводить обследование.

Первые действия после травмы

Перед отправкой в медицинское учреждение, до приезда бригады скорой помощи больному надо придать удобное положение, обездвижить его. Подушками пользоваться не надо, они мягкие, пострадавший будет в них проваливаться. Сейчас нужна опора не жёсткая, но плотная. Хорошо подойдёт валик из одеяла.

Пострадавшему надо придать удобную для него позу, лучше — полусидя, чтобы спина, шея, руки имели опору. Грудная клетка должна быть в таком положении, чтобы болезненность ощущалась меньше всего. Положение полусидя, когда рёбра находятся в приподнятом положении, не позволит развиться застойным явлениям в лёгких.

Ноги должны лежать горизонтально. На область травм нужно накладывать холодный компресс, например, это может быть лёд из морозильной камеры холодильника. Но не более, чем на 15 минут, чтобы избежать переохлаждения и простуды.

Если ушиб несильный, то область травмы можно смазать кремом с рассасывающим действием и посетить врача позднее, если болезненность будет незначительной. Но при сильной боли нужно дать обезболивающее, чтобы человек мог свободнее дышать, кашлять. Необходимо немедленно обратиться за медицинской помощью, транспортировать пострадавшего нежелательно.

Важно! Терпеть боль при таких повреждениях нельзя, потому что при постоянной болезненности будет формироваться поверхностное дыхание. Оно может спровоцировать инфекцию дыхательных путей.

Диагностическое исследование

Доктор проводит общий осмотр, ощупывает повреждённую часть грудной клетки. Также важно прослушать лёгкие, сердце, чтобы услышать лишние хрипы, шумы.

Перед тем, как лечить ушиб ребер, рекомендуется провести рентген рёберного корсета в нескольких проекциях. На первоначальной стадии перелом можно принять за ушиб. Надо очень чётко разграничивать два этих нарушения, так как терапия их отличается.

Если рентгенологическое обследование провести невозможно, то врач сможет отличить ушиб от иного нарушения специальным способом. Он давит определённым образом спереди, с боков на рёбра. Когда это перелом, то боль сильная. При ушибе явных признаков боли не будет.

Хорошую информацию о состоянии рёбер даёт простукивание по грудной клетке пострадавшего. Только это делается после общего осмотра больного. Если есть перелом, задето лёгкое, то будет наблюдаться откашливание с отхождением мокроты, могут присутствовать прожилки крови. Во время ушиба таких проявлений не будет.

Важно! Для доктора имеют значение все сведения о получении повреждении. Когда получена механическая травма, то для врача важно выяснить, каким образом это произошло, возможное направление, примерную силу удара. Когда произошло падение — какая высота была, на какую часть тела произошло приземление.

Лечебные действия

При ушибе ребра симптомы и лечение определяются врачом. Терапия выбирается в каждом конкретном случае индивидуально. Важными направлениями является:

• снятие напряжения мышц пострадавшего участка;
• снижение боли;
• обеспечение неподвижности.

Решение о фиксирующей повязке принимает врач. Не при всех ушибах она необходима. Только после осмотра пострадавшего специалист скажет своё мнение. Такие повязки нужны для обеспечения неподвижности рёберного каркаса, что позволяет костным структурам быстрее восстанавливаться. Туго они не могут фиксировать рёбра, дыхание должно быть свободным.

При гематоме часто происходят повреждение мышц грудной клетки с разрывом волокон, внутреннее кровоизлияние из сосудов, которые питают мышцы, образуется гематома. Если процесс будет развиваться, то этот сгусток крови будет давить на нервные окончания, которые находятся поблизости, что станет усиливать болезненные ощущения.

Для лечения этой проблемы надо прикладывать холодные компрессы, предметы со льдом на место отёка. Низкая температура остановит кровоизлияние, уменьшит отёк. Хорошо прикладывать холод в первые сутки после травмы, эффект будет самый высокий. Когда гематома имеет очень большие размеры, не поддаётся лечению, то делают процедуру пунктирования, извлекают содержимое.

Для уменьшения боли используют разнообразные анальгетики. Эффективнее всего использование лекарственных средств в виде мазей, гелей, которые наносятся на поверхность кожи. Они проникают непосредственно к больному месту, начинают быстрее действовать. Врачи рекомендуют делать такие процедуры со второго дня после травмирования. При невыносимых болях медицинский персонал проводит новокаиновую блокаду.

Врачи рекомендуют проводить в постели почти всё время, повреждённым рёбрам надо давать покой, чтобы они имели возможность быстрее восстанавливаться. Важно правильно дышать. При любой возможности необходимо делать глубокий вдох. Когда из-за боли это невозможно, надо постараться делать один полноценный глубокий вдох 1 раз в час. Если не получится – необходимо вызвать бригаду скорой помощи, повреждены лёгкие, нужно срочно провести обследование.

При повышении температуры тела до 39 градусов можно говорить о воспалении лёгких. Необходимо немедленно обратиться за медицинской помощью. Надо очень внимательно прислушиваться к состоянию пострадавшего. В тяжёлом случае дыхание останавливается.

При ушибе рёбер особым требованием лечения является покой, ограничение движения. Это лучше сделать сразу после травмы. При движении лёгкие будут работать усиленно, дыхание станет глубже. При повреждении это только усилит боль, увеличит кровоизлияние.

При лечении можно будет применять дополнительные методы физиотерапии, например, грязелечение. Очень полезна дыхательная гимнастика, она помогает разрабатывать лёгкие.

Народные методы

Хорошим помощником окажется лист свежей белокочанной капусты. Он имеет рассасывающие свойства. Лист прикладывают на место повреждения: для повышения эффективности, чтобы листок дал немного сока, его надо немного размять, только потом приложить на кожу. Делать так надо 2-3 раза в день.

Народная медицины рекомендует смазывать место ушиба смесью алоэ и мёда. Лист растения надо растолочь, смешать с мёдом, смазывать несколько раз в день больное место.

Универсальным средством является бодяга. Готовую мазь продают в аптеках. Она отлично рассасывает ушибы. Наносить на повреждённое место согласно инструкции.

Выздоровление пойдёт быстрее, если сразу после повреждения сделать однородную кашицу из листьев подорожника, нанести на больное место. Через несколько часов или после высыхания можно убрать, приготовить новую.

Народные способы лечения в комплексе с традиционными методами дадут хороший результат. При самостоятельном использовании народных рецептов надо поставить в известность лечащего врача.

Заключение

Иногда после таких повреждений не обращаются за медицинской помощью. Ушиб ребра кажется незначительным нарушением, хотя стоит помнить о важной защитной функции этих костей. Осложнениями после такого повреждения бывают:

• гидроторакс;
• пневмоторакс;
• хронический болевой синдром;
• продолжительная высокая температура;
• хроническое воспаление лёгких.

Застарелые травмы дают о себе знать через много лет. Не нужно запускать болезни, к врачам необходимо обращаться своевременно. Подобные ушибы рёбер лучше не допускать.

travmaoff.ru

Симптомы ушиба ребер, лечение и первая помощь

Ушиб ребра – самое легкое травматическое повреждение грудной клетки, но приносящее массу дискомфортных и болевых ощущений.

Причина ушиба — повреждение грудной клетки вследствие механической, тупой травмы без повреждения структуры тканей. Это бывает при драках, падении, автомобильных авариях. Травма может сопровождаться ушибом легкого.

Основной симптом – боль при дыхании и движении грудной мускулатуры.

Симптомы ушиба ребер

В первые часы внешние признаки отсутствуют. При объективном обследовании кровоподтеки могут не проявиться. Спустя четверть часа появляются ссадины, гематомы и местный отек.

Симптомы ушиба ребер

Ушиб ребра болит долго, а повороты туловища становятся мучительными. Дыхательные движения сопровождаются усилением болезненности. Точное место повреждения можно определить с помощью прощупывания.

Специфические симптомы ушиба ребер следующие:

• Боль с четко выраженной локализацией;
• Боль при дыхании или кашле;
• Местный отек тканей;
• Кровоподтек в месте ушиба;
• Повышение температуры.

Повреждения выявляют при визуальном осмотре. Обязательна аускультация легких, с помощью которой можно определить появление осложнений.

Чем опасен ушиб грудной клетки для женщины, симптомы, первая помощь и отдаленные последствия травмы: https://medknsltant.com/ushibla-grudnuyu-kletku-chto-delat/

Диагностика: ушиб ребра или перелом?

ушиб ребра или перелом

Чтобы определить перелом или ушиб ребра, необходимо дополнительное обследование. Основным диагностическим методом является рентгенография, на которой делают прямой и боковой снимок грудной клетки.

При переломе определяется деформация контуров ребра, смещение, прерывистость рисунка.

Если при травме произошло повреждение легкого, то на рентгеновском снимке в плевральной полости можно обнаружить свободную жидкость. Она появляется в результате разрыва сосуда.

Возможные осложнения

Нарушение целостности крупной артерии вызывает серьезное, опасное для жизни кровотечение. Повреждение бронха приводит к пневмотораксу – поступление воздуха в плевральную полость. В результате происходит сжатие легкого и опасное смещение сердца в противоположную сторону.

Обширная подкожная гематома после травмы требует хирургического вмешательства. Кровь отсасывают шприцем с толстой иглой. Если кровь свернулась и обычным методом не удаляется, то необходимо вскрытие гематомы.

Длительная боль и высокая температура при ушибе ребер свидетельствует о присоединение посттравматической пневмонии. Заболевание сопровождается кашлем, который усиливает болевые ощущения.

Если боль при кашле связана только с ушибом, то лечить травму можно в домашних условиях.

Специализированное лечение ушиба ребер

Обращение к врачу необходимо, потому что отличить ушиб ребер грудной клетки от неосложненного перелома достаточно тяжело. Только дополнительные, после физикального осмотра, методы обследования, помогут сделать верное заключение.

После уточнения диагноза, торакальные хирурги придерживаются следующей схемы лечения:

• Холод на место ушиба;
• Ограничение подвижности, домашний, преимущественно постельный режим;
• Местно при ушибах ребер грудной клетки применяют мази – диклак;
• При сильном болевом симптоме можно принимать обезболивающие таблетки – триган, кетанов.
• При повышении температуры выше 38 градусов показан прием жаропонижающих – ибупрофен, парацетамол.

Высокая температура при ушибе ребер появляется при осложнении пневмонией, ее лечение требует дополнительного обследования и назначения антибактериальных средств.

Причины, формы, особенности и первые признаки пневмонии у взрослых: https://medknsltant.com/pnevmoniya-u-vzroslyh-simptomy-i-metody-lecheniya/

Какие мази и препараты применяются при ушибе ребра?

Целью лечения при ушибе ребра является снижение боли, и применение противовоспалительных средств. Учитывая поверхностное расположение ребер грудной клетки, для лечения широко используются местные средства: мази, гели и компрессы.

Основные средства для лечения ушиба следующие:

• Противовоспалительные местные средства – мази диклофенак, фастум гель, дип-релиф;
• Обезболивающие средства – таблетки кетанов, солпадеин, анальгин, напроксен;
• Средства, ускоряющие заживление – трентал, пентоксифиллин.

Сильные ушибы с выраженным болевым симптомом требуют инъекционного введения болеутоляющих средств: кеталонг, диклоберл, дексалгин. В реабилитационный период применяется дыхательная гимнастика, физиотерапевтические средства и массаж.

Продолжительность лечения составляет 30-50 дней.

Лечение ушиба ребер в домашних условиях

После стихания острого процесса, ускорить период реабилитации можно в домашних условиях с помощью багульника, отваром которого рекомендуется растирать место ушиба.

Используют противовоспалительный свойства календулы. Из ее листьев готовят отвар и прикладывают компрессы на пораженную область. Обработка гематомы отваром бодяги снимает отечность.

Обязательно нужно выполнять специальный комплекс дыхательных движений.

Чтобы избежать осложнений и ускорить восстановительный период, нельзя допускать повторного травмирования грудной клетки. Нужно соблюдать покой и рекомендации специалистов.

Почему может болеть левый бок под ребрами и что с этим делать: https://medknsltant.com/bolit-levoj-bok-pod-rebrami/

После ушиба ребра не заниматься самолечением, а пройти полное обследование, чтоб исключить переломы и другие осложнения. Без рентгендиагностики применение давящих повязок запрещается.

Не начинайте самостоятельно лечение в домашних условиях, если Вы не убедились в отсутствии осложнений травмы.

Первая помощь при подозрении на ушиб ребра

Первым действием, которое необходимо сделать самостоятельно до обращения к врачу – приложить холод в виде льда или охлажденных предметов.

Это снимет отек и предотвратит образование большой гематомы. Охлаждающие компрессы применяют первые два дня после травмы.

Дальнейшие действия должен назначить врач после диагностики травмы.

medknsltant.com

симптомы и лечение в домашних условиях

Из числа различных реберных травм и повреждений, ушиб ребер считается наименьшей неприятностью, в особенности, по сравнению со сломанными ребрами.

Даже растяжение межреберных мышц или межреберная невралгия доставляют больше мучений, чем ушиб ребер.

Этот факт должен помочь вам зарядиться позитивными мыслями на скорейшее восстановление.

И хотя сам процесс лечения ушибов ребер и последующей реабилитации протекает быстрее и доставляет меньше хлопот, чем другие типы реберных травм, боль все же присутствует, а при сильном ушибе ребер она может быть довольно интенсивной.

Симптомы ушиба ребер

Ушиб или «синяк» представляет собой скопление крови на травмированном участке тела.

В случаях, когда этот участок или область находятся достаточно близко к коже, мы может наблюдать скопление крови в виде изменивший окраску кожи.

При обильном внутреннем кровотечении, кожа может быть вытеснена наружу, формируя при этом опухоль, которую называют гематомой.

Основные симптомы ушиба ребер это боль в области грудной клетки, ощущение дискомфорта при дыхании.

Ребра человека располагаются довольно близко к коже, поэтому при повреждении нескольких из них, ушиб может занять довольно обширную зону и выглядеть устрашающе.

Лишним будет сказать о том, что прикосновение к ушибленной части может стать очень болезненным и мучительным.

Сильный ушиб ребер может стать причиной едва терпимой боли, но вы всегда можете поблагодарить судьбу за то, что это всего лишь ушиб, а не что-то более серьезное.

Задача грудной клетки, состоящей из ребер, постоянно сжиматься и расширяться, осуществляя процесс вдоха и выдоха. При сломанных ребрах, процесс дыхания превращается в жуткую боль.

Сломанные ребра не могут занять свои законные места, что в свою очередь может вовлечь другую опасность, связанную с серьезными легочными проблемами, такими как пневмония.

Не стоит ожидать сильного облегчения при обертывании ребер и закреплении их в одном положении с целью снижения давления на реберную зону и уменьшения боли при дыхании.

В некоторых случаях повязка вокруг сломанных ребер, конечно, может помочь, но не в случаях с ушибами ребер или растяжением межреберных мышц.

Что делать при ушибе ребер в домашних условиях

Лед, покой, снятие напряжения.

Лечение ушиба ребер стоит начать с прикладывания холодных компрессов на ушибленную область, и, по возможности, сразу же после происхождения инцидента.

Пакетики со льдом должны находиться на поврежденной зоне на регулярной основе или с регулярными интервалами до 2 суток, временной промежуток зависит от степени и размера ушиба.

Спустя это время лед уже не нужен. Сам процесс поддержания холода снизит боль, но самое главное уменьшит опухоль, способствуя скорейшему выздоровлению и уменьшению количества страданий и мучений в последующие дни.

Реберные мышцы нуждаются в постоянной работе, что является частью процесса выздоровления. И все же покой, снятие различных физических нагрузок и отдых следует поддерживать на протяжении первых двух дней.

При сильном ушибе, процесс дыхания может быть затруднительным, а различного рода физические упражнения, пожалуй, последняя идея, которая может прийти на ум.

Несмотря на это, при ушибе ребер нет необходимости быть прикованным к кровати, но все движения в течение двухдневного периода следует свести до минимума.

Удостоверьтесь в том, что из-за ушиба пострадали только ребра.

При первых признаках появления нестерпимой боли, либо подозрениях на неправильно поставленный самодиагноз, в обязательном порядке обратитесь к врачу.

Рекомендации и советы, полученные от профессионала, это не только помощь в уменьшение дискомфорта и боли, но также и возможность удостовериться в том, что у вас нет более серьезных травм, например, переломов ребер, трещин и других повреждений.

Будет не лишним проверить состояние легких и других органов, защищаемых ребрами, и убедиться в их нормальной работе.

Как только будет поставлен окончательный диагноз, можно заняться лечением.

Во многих аптеках продаются медикаменты, которые помогают уменьшить боль и воспаление, к таким средствам, например, относится ибупрофен (ibuprofen).

Начинайте заниматься физическими упражненениями постепенно.

После нескольких дней, можно начать программу по восстановлению нормальной работы грудной клетки. Не следует сломя голову бежать в спортзал, но некоторые простые упражнения на растяжку будут весьма полезны.

В тоже время (пока заживают ребра от нанесенных ушибов), старайтесь не допускать сильных нагрузок, чувства дискомфорта и даже слегка ощутимой боли, все необходимо делать в меру.

Если боль со временем не уходит, и нет никаких положительных результатов, обязательно покажитесь врачу. Возможно, помимо лечения ушибов ребер, нужно обратить внимание на другие проблемы, которые мешают вам встать на путь к выздоровлению.

В конечном счете, можно будет вернуться к нормальной повседневной жизни и продолжить заниматься спортом.

Количество времени, которое потребуется для лечения и полного восстановления, будет зависеть от тяжести ушиба, а также числа ребер, которые были травмированы.

Если вы атлет и желаете как можно скорее продолжить заниматься тяжелыми видами спорта, то неплохой совет — приобрести специальный защитный жилет, который поможет вам зафиксировать ребра в неподвижном состоянии, тем самым снизив на них нагрузку.

Помните, правильное, а главное эффективное лечение ушиба ребер не самая трудная задача, с которой можно столкнуться в нашей жизни. Каждому под силу с ней справиться!

sustavy1.ru

Калорийность Овсяная Каша Быстрого Приготовления [Первым Делом]. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Овсяная Каша Быстрого Приготовления [Первым Делом]».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Энергетическая ценность Овсяная Каша Быстрого Приготовления [Первым Делом] составляет 278 кКал.

Основной источник: Интернет. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность Каша Овсяная с Клубникой [Первым Делом]. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Каша Овсяная с Клубникой [Первым Делом]».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Энергетическая ценность Каша Овсяная с Клубникой [Первым Делом] составляет 310 кКал.

Основной источник: Интернет. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Овсянка, сэр: дегустируем кашу быстрого приготовления

Сотрудники редакции A42.RU уже не раз подвергались тяжёлым испытаниям. Мы пробовали лапшу быстрого приготовления, картофель, супы, устраивали кофепитие. После сомнительных дегустаций нам потребовалось восстановить желудки. Ничего лучше, чем овсяная каша в таком случае не придумаешь.

Мы купили восемь образцов овсянки быстрого приготовления с клубникой (как самой популярной добавкой) разных производителей и снова отправились в гастрономическое приключение.

Образцы были приобретены в кемеровских магазинах. В эксперименте участвовали 8 человек, которые являются сотрудниками редакции A42.RU. Дегустаторы оценивали каши на внешний вид (сухую и приготовленную), вкус и консистенцию. Все образцы были зашифрованы. Что из этого получилось, читайте в материале.

«Агрохолдинг Гудвилл», хлопья овсяные с клубникой

Каша понравилась на внешний вид далеко не всем. Если в сухом виде она казалась довольно симпатичной, то после заварки стала серой, водянистой и склизкой. При этом дегустаторы оценили большое количество ягод, которые придавали блюду слегка кисловатый привкус, многим показавшийся химическим. Что весьма странно, ведь в составе указаны только овсяные хлопья, клубника, соль и сахар — никаких искусственных компонентов.

EveryDay, каша овсяная «Клубника со сливками», без варки

Мелкие, словно мука, хлопья не впечатлили присутствующих на тестировании каш. А розоватые кусочки ягод внешне кое-кому напомнили варёную колбасу. Каша оказалась мучнистой, оставляла неприятный осадок на зубах и языке, а также химическое клубничное послевкусие.

Nestle, «Быстров», овсяная каша «Клубника с молоком»

Все судьи сошлись во мнении — в сухом виде каша выглядит просто восхитительно: крупные овсяные хлопья, достаточное количество ягод, отсутствие порошка в виде сахара или муки от зёрен. А вот готовая вызвала ожесточённые споры: одни утверждали, что вкус приятный и в меру сладкий, другие указывали на бледность, липкость, отсутствие сладости. Но при этом большинство всё-таки согласились, что эта каша наиболее натуральная из всех представленных образцов.

«Увелка», каша овсяная «Клубника со вкусом сливок»

Хлопья выглядели раздробленными, слишком мелкими и мучнистыми. Когда в кашу влили кипяток, она превратилась в одну клейкую массу. Но дегустаторы почувствовали в ней достаточное количество ягод, насыщенный вкус и цвет. 

«Быстринка», каша овсяная со сливочным вкусом с клубникой

Этот образец каши быстрого приготовления запомнился всем только крупными хлопьями и малым числом ягод. А вот в остальном вкус оказался бесцветным — ни сладости, ни клубники, ни соли, ни приятной консистенции хотя бы. Ни-че-го.

«Ясно солнышко», каша овсяная с клубникой и молоком

Очередная претензия от дегустаторов к сухому виду каши — слишком мелкие хлопья, наличие неприятной пыли и овсяной муки на них. Невооружённым глазом были видны сахар и сухое молоко, что вызывало у большинства сомнения во вкусе. Пожалуй, лучшим комплиментом этому блюду стали слова: «типичная овсяная каша».

«Кашка минутка», овсяные хлопья быстрого приготовления с земляникой

Внешне каша казалась максимально обычной. Но показалось, что в ней нет никаких добавок — по крайней мере кусочков ягод, заявленных в составе, мы особо не увидели. Да и аромат не выдавал наличия земляники. На вкус она оказалась не очень приятной — суховата, со слабой сладостью и отсутствием ягодного привкуса. 

«Ясно Солнышко», клубничный клафути с молоком

Интригующее название вынудило нас приобрести «клафути», хотя состав этого вида был полностью идентиченым образцу под номером 6 (той же фирмы). Внешний вид сухой овсянки практически не отличался: достаточно ягод, слишком мелкие хлопья и ощутимый сахар с пылью. Однако вкусовые рецепторы каша не впечатлила. Некоторым этот образец показался затхлым, словно испортившимся, с железистым привкусом и слишком солёным. Другие же отметили неприятное послевкусие и комкующуюся текстуру.

В результате был составлен рейтинг лучших и худших образцов каш быстрого приготовления**.

Топ-3 лучших: 

1 место — «Ясно солнышко» (каша овсяная с клубникой и молоком)

2 место — «Агрохолдинг Гудвилл» 

3 место — Nestle «Быстров»*

Топ-3 худших: 

1 место — EveryDay

2 место — «Быстринка»

3 место — Nestle «Быстров»*

* Стоит отметить, что каша Nestle показала неоднозначный результат. Половина дегустаторов включили её в список лучших, половина — в топ худших образцов. Поэтому она оказалась в обоих рейтингах сразу. 

** Выводы, описанные в материале, являются мнением определённого круга лиц, участвовавших в эксперименте и не отражают реальное качество продуктов Впечатления каждого конкретного человека о заявленной продукции могут быть совершенно разными и не совпадать с изложенными в статье, поскольку опираются на его собственные вкусовые пристрастия и жизненный опыт.

Калорийность Каша Овсяная с Абрикосом [Первым Делом]. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Каша Овсяная с Абрикосом [Первым Делом]».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Энергетическая ценность Каша Овсяная с Абрикосом [Первым Делом] составляет 310 кКал.

Основной источник: Интернет. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность Каша Первым делом. Химический состав и пищевая ценность.

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность Овсяная Каша с Клубникой [Первым Делом]. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Овсяная Каша с Клубникой [Первым Делом]».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Энергетическая ценность Овсяная Каша с Клубникой [Первым Делом] составляет 278 кКал.

Основной источник: Интернет. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Какие роллы можно есть на диете. Можно ли роллы и суши при пп: лучшие рецепты

Поэтому идея похудеть благодаря суши звучит отлично, главный вопрос, который всех интересует: не навредит ли здоровью такая монодиета, на сколько она эффективна, как надолго сохранится результат? Идея есть роллы при диете оригинальна, но нельзя сказать, что прогрессивна, ведь худеть на рисе и морепродуктах — давний проверенный способ. Взять хотя бы в пример различные китайские , японские , диета Гейши и прочие рационы, основанные на уникальных свойствах риса и морской рыбы. Такое питание отлично очищает организм, насыщает полезными жирами, белками, микроэлементами, а главное оно низкоуглеводное и малокалорийное.

Питаться одними суши не желательно более 3 дней — каждый день такой диеты поможет избавиться от 0, кг. Кроме того, чтобы снизить калорийность суточного рациона можно заменять одну-две трапезы на суши или устраивать регулярные например, раз в неделю , разгрузочные дни на диетических роллах или сашими.

Можно ли есть суши на диете: роллы это диетическая еда или нет, какие кушать во время похудения

Для любителей восточной кухни диета на суши и роллах для похудения — просто находка, ведь целый день нужно то и делать, что на завтрак, обед и ужин есть роллы. Можно разнообразить рацион супом мисо. Главное запомнить, что каждый ролл должен весить приблизительно 50 г и их можно выбирать на свой вкус разные, чтобы не надоедало:.

В качестве напитков лучше всего отдавать предпочтение зеленому несладкому чаю, чистой воде и травяным успокаивающим тонизирующим сборам. Классические суши — это комок риса, сверху него — кусочек рыбы или креветки, который может быть связан ленточкой из водорослей и сдобрен соусом.

Пищевая ценность блюда

Роллы представляют собой более сложную конструкцию: рулет риса с начинкой может быть завернут в лист нори или рисовую бумагу. Все это разнообразие дает значительные отличия в калорийности — от 60 до ккалорий в г.

Как отказаться от порции любимого яства? Диетологи рекомендуют не рвать отношения с деликатесом: суши можно есть на диете, но не все.

Cуши диетические чаще всего начиняют такими популярными ингредиентами:. Суши-диета для похудения полностью исключает другие кухни мира, то есть и основная еда и перекусы должны состоять из маки-суши, сашими, супа мисо и пр.

При этом, стоит ограничить употребление:. Для приготовления понадобится: г специального промытого готового к употреблению риса, 50 г нежирного сорта сыра филадельфия, г лосося слабосоленого, лист нори. Возьмите лист нори, выложите на него рис, переверните.

На водоросли выложите сырную массу, сверните в ролл, разрежьте на кусочки массой до 50 г. Выложите сверху кусочки лосося, при желании — посыпьте сверху семенами кунжута.

Какие суши можно есть, какие из меню вычеркиваем?

Понадобится: 2 листа рисовой бумаги весом по 10 г , 40 г филе тунца, 60 г красного салатного перца и 25 г моркови, нарезанные соломкой, лист салата-латука, зеленый лук и кунжут по желанию. Чтобы работать с бумагой предваритель

Можно ли при похудении есть суши. Можно ли есть роллы на диете и какие

Ответ будет зависеть от того, какую диету вы предпочитаете. Если это гипоуглеводная или белковая диета, то понятно, что такое блюдо стоит исключить из списка разрешенных, ведь рис содержит очень много легкоусвояемых углеводов. Если же выбранный вами способ похудения не ограничивает продукты питания, а только их количество и способ тепловой обработки, ответить, можно ли есть роллы на диете, легко: некалорийные роллы при похудении допускаются и даже приветствуются.

Вредны ли суши при диете

Из привычных ингредиентов этого японского кушанья можно приготовить диетические роллы, которые подходят при самых разных, даже строгих диетах.

Главное — запомнить несколько простых советов, чтобы сократить калорийность блюда, но сохранить его полезные свойства:. Полезные свойства авокадо при похудении: диетические рецепты приготовления Что можно есть при подагре — сбалансированное питание, полезные и нежелательные продукты Список продуктов, которые нельзя кушать при похудении. И все же, можно ли есть суши на диете?

Японская кухня все прочнее завоевывает свои позиции среди гурманов. Практически каждый житель планеты пробовал приготовить блюда самостоятельно или заказывал его в суше-барах. Многие ошибочно считают, что продукт не вредит фигуре, потому что содержится преимущественно рис и морепродукты. Диетологи не считают роллы едой, полезной для фигуры.

В некоторых случаях даже нужно. Для любителей этой всем знакомой экзотики придумана специальная методика — суши-диета для похудения.

Сколько калорий в суши и роллах

Меню системы рассчитано на неделю, предполагает дробное питание, чередование мясных и рыбных дней основной ингредиент начинки в такие дни — рыба или мясо , последний день — вегетарианский. Диета не ограничивает свежие овощи, фрукты и зелень. Чтобы худеть было веселее ешьте только палочками, на время отложив вилку. Другая методика, основана на употреблении блюда — диета на роллах.

Она же позволяет питаться только разнообразными рисовыми рулетиками, но обязательное условие системы — они не должны быть жареными, жирными, высококалорийными. Нельзя обжаривать ни ингредиенты, ни сами рулетики — масло делает их очень калорийными. Запивать еду тоже не рекомендуется, хотя между приемами пищи позволено пить травяной либо зеленый чай. Дневная норма роллов — штук, утренняя порция должна быть самой большой. Однако длительное соблюдение этой диеты может быть опасным.

Многие дамы на пути к легкости и стройной фигуре практикуют правильное питание. Интересно, можно ли есть роллы на такой диете? Если они будут диетическими, сделанными из риса, огурца и нежирной рыбы, то почему бы и нет? Главное — не есть суши на ужин, а включать в завтрак или обед, делая его более вкусным и интересным.

Низкокалорийные роллы при правильном питании тоже помогут похудеть, а некоторых даже заставят пищать от удовольствия благодаря такому японскому разнообразию в привычном рационе.

Блюда традиционной японской кухни плотно вошли в жизнь людей за последние несколько лет. Суши и роллы стали привычной частью рациона и даже заменили некоторые русские яства.

Домашние роллы по Дюкану. Еще одним вариантом диетических суш по праву можно считать суши с омлетом. Приготовить такое блюдо в д

Можно ли есть суши на диете?

Скажем прямо — есть суши на диете можно. Полезная для здоровья и фигуры еда может быть одновременно вкусной, если заказывать свежие суши в правильных местах. Разобрались во всех тонкостях этого вопроса вместе со специалистами доставки суши и пиццы «Жемчужина» в Красноярске.

Кг суши — можно

Итак, о количестве. Допустим, Вы решили заказать суши в любимой службе доставки или ресторанчике по соседству с домом. Сегодня многие фирмы делают скидки на так называемые наборы «кг суши», и Вы вполне можете позволить себе такой набор. Энергетическая ценность популярного ролла «Филадельфия» (6-8 кусочков) или почти любого ролла со сливочным сыром и рыбой — около 350-400 Ккал в порции.

Проще всего рассчитать необходимую норму ежедневного калоража для похудения по формуле Миффлина-Сан Жеора (подробнее ознакомиться с ней и сделать расчеты можно с помощью различных онлайн-сервисов). Но самое главное правило для тех, кто хочет похудеть, звучит так: Вы должны понимать, сколько калорий в день потребляете и съедать меньше всего на 20% от этих значений, тогда вес будет уходить постепенно, без вреда для здоровья и, что немаловажно, не возвращаться назад, принося за собой дополнительные килограммы.

Например, для 30-летней девушки ростом 167 см, которая весит 60 кг и занимается спортом дважды в неделю, необходимо съедать 1849 ккал/день, для более быстрой потери веса — 1387 ккал/день, а чтобы вес не менялся — 2311 ккал/день. При таком раскладе можно есть суши на диете без вреда для фигуры, главное — считать калории.

Впрочем, что касается актуальных вопросов суши и похудения, все зависит от состава роллов. Поговорим об этом немного подробнее.

Внимание к составу

Главное условие в уравнении «суши = похудение» — состав роллов, которые Вы собираетесь съесть. Доставка суши и пиццы «Жемчужина» в Красноярске всегда указывает вес суши и подробно описывает состав, чтобы Вы могли лучше ориентироваться. Сливочный сыр, майонез, темпура, соус — эти ингредиенты влияют на калорийность суши и роллов, чем их больше — тем сытнее получится ролл.

Свежие овощи, угорь, нежный лосось, икра, зелень — эти ингредиенты со страницы официального сайта доставки суши «Жемчужина» в Красноярске, наоборот, сочетаются с правилами здорового рациона, в том числе и с популярной сегодня средиземноморской диетой. Источники витаминов, минералов, насыщенных жирных кислот, клетчатки суши и роллы (например, «Сяке Маки», «Унаги Маки», ролл «Шахматы» и другие предложения, доступные в меню доставки суши «Жемчужина» в Красноярске) принесу вам и фигуре пользу.

Где заказать суши в Красноярске?

Итак, считайте калории и верно измеряйте порции суши, если задумались о похудении — золотое правило любой диеты здорового человека. Пусть привычка питаться правильно станет смыслом вашей жизни и ее привычным ритмом, тогда дойти до намеченной цели будет куда проще.

Побаловать себя и заказать роллы, нежнейшие суши и другие блюда европейской и японской кухни Вы можете в службе доставки суши «Жемчужина» в Красноярске. Для вашего удобства на сайте Вы можете выбирать роллы с учетом ингредиентов. Заказы принимаются по телефону: +7 (391) 215-59-39, а также на сайте. Доставка роллов осуществляется ежедневно с 10:00 до 24:00. Будьте в форме и пусть вам будет вкусно каждый день, а не только в чит-мил!

роллы это диетическая еда или нет, какие кушать во время похудения

Лучший ответ. Анастасия Трофимова Профи 8 лет назад Суши — традиционное японское блюдо. Помимо ни с чем не сравнимого вкуса, суши чрезвычайно полезны!

Роллы при похудении

Суши содержат все необходимые организму белки, витамины и микроэлементы. Остальные ответы.

Александр Забелин Профи 8 лет назад Сидеть можно, а есть-зависит от самой диеты. Елена Ржемовская Мудрец 8 лет назад Вы сомневаетесь в том, что суши — это еда?

Можно ли есть суши на диете?

Emiliya Просветленный 8 лет назад очень полезны при диете, насыщают надолго. Дарина Бушмина Мыслитель 8 лет назад суши не очень калорийны, поэтому конечно можно я бы тоже сейчас не отказалась.

NoName Мыслитель 8 лет назад Смотря в каких количествах и с какой частотой их есть. Если порцию роллов на завтрак — да, круглые сутки без ограничений — нет.

Можно ли есть роллы на диете и какие

PS Рис для суши полнит еще как. Можно ли есть роллы на диете? Проведем сравнение. В обычном чизбургере содержание подобных жиров равняется 16 граммам. Таким образом, любителям фаст-фуда действительно полезно употреблять роллы.

Можно ли есть суши и роллы на диете для похудения?

Кроме того, современные вариации японского блюда включают в себя такие разновидности роллов и суш, как диетические. Не все роллы содержат одинаковое количество калорий.

Многое зависит от ингредиентов и способа приготовления блюда. Диетические роллы из рисовой бумаги, вегетарианские роллы, овощные и с добавлением миди — все они способствуют похудению и могут быть включены в состав диетического питания. Рассмотрим состав низкокалорийных ролл подробнее. По своему составу и способу приготовления суши не сильно отличаются от ролл.

Как отказаться от порции любимого яства? Диетологи рекомендуют не рвать отношения с деликатесом: суши можно есть на диете, но не все. Для самых преданных поклонников японской традиционной трапезы — диета на суши. Для умеренно увлеченных — японские разгрузочные дни.

Поэтому рассмотрим несколько простых рецептов диетических суш в домашних условиях. Еще одним вариантом диетических суш по праву можно считать суши с омлетом.

Вредны ли суши при диете

Приготовить такое блюдо в домашних условиях очень просто. Для этого вам потребуется:. Вы можете изменять ингредиенты для приготовления суш на свое усмотрение.

Блюда традиционной японской кухни плотно вошли в жизнь людей за последние несколько лет. Суши и роллы стали привычной частью рациона и даже заменили некоторые русские яства. Японская кухня кажется такой сбалансированной, в ней нет ничего лишнего: только рис и рыба. Так, можно ли есть роллы на диете и как их есть, чтобы похудеть?

Несмотря на пользу и низкую калорийность употреблять такие блюда как суши и роллы нужно правильно. В табл

Можно ли есть суши когда сидишь на диете?

Суши — традиционное японское блюдо. Помимо ни с чем не сравнимого вкуса, суши чрезвычайно полезны! Суши содержат все необходимые организму белки, витамины и микроэлементы. Калорийность указана на 1 шт: Тигровая Креветка (Эби) — 9 Ккал Сладкая Креветка (Ама Эби) — 13 Ккал Тунец (Магуро) — 20 Ккал Лакедра Желтохвостая (Хамачи) — 19 Ккал Морской Окунь — 18 Ккал Моллюск Хоккигай — 19 Ккал Морской Гребешок — 22 Ккал Осьминог (Тако) — 18 Ккал Икра Летучей Рыбы — 24 Ккал Кальмар (Ика) — 18 Ккал Лосось — 10 Ккал Копченый Лосось — 10 Ккал Скумбрия — 13 Ккал Японский Омлет — 12 Ккал Угорь (Унаги) — 10 Ккал Японский Салат — 10 Ккал Икра Лосося — 22 Ккал Маленькие креветки — 9 Ккал Роллы — формат суши, представляющий собой свернутый в рулет рис с филе рыбы или с овощами, завернутый в морские водоросли и порезанный на 6 кусочков. Калорийность дана из расчета на порцию 6 шт: «Авокадо» — 46 Ккал «Калифорния» — 96 Ккал «Филадельфия» — 59 Ккал «Огурец» — 46 Ккал «Лосось» — 91 Ккал «Тунец» — 95 Ккал «Угорь» — 85 Ккал «Радуга» — 86 Ккал «Канада» — 126 Ккал «Овощной» — 57 Ккал «Футо маки» — 60 Ккал «Угорь в остром соусе» — 46 Ккал ————————- Калорийность продуктов японской кухни: Калорийность суши * Сладкая креветка: 112 Ккал * Лакедра желтохвостая: 110 Ккал * Моллюск хоккигай: 100 Ккал * Гребешок морской: 110 Ккал * Тунец: 100 Ккал * Лосось: 50 Ккал * Морской окунь: 96 Ккал * Осьминог: 35 Ккал * Угорь пресноводный: 45 Ккал * Пиво японское Асахи: 65 Ккал * Пиво японское Кирин: 58 Ккал * Ролл с авокадо: 46 Ккал * Ролл с огурцом: 46 Ккал * Авокадо: 10 Ккал * Черная икра летучей рыбы: 15 Ккал * Моллюск хоккигай: 19 Ккал * Японский омлет: 12 Ккал * Тофу: 15 Ккал * Суп-крем из мидий: 80 Ккал * Зеленый чай “Ходзи-ча“: 15 Ккал * Зеленый чай “Сен-ча“ с витаминами А, В, С, Е: 25 Ккал * Салат из огурцов с кунжутом: 50 Ккал *Инари-суши * -1 мешочек 130 кал; Жиры-2 г; Углеводы-23 г; Белки-5 г *Нигири-суши (рис, обернутый рыбой) * -1 кусок 30 кал; Жиры-0.5 г; Углеводы-4 г; Белки-2.5 г *Норимаки суши (роллы) : Футомаки (омлет, рыба, овощи) * — 1 кусок 70 кал; Жиры-1 г; Углеводы-10 г; Белки-5.5 г *Норимаки суши (роллы) : Кеккамаки (с тунцом) * -1 кусок 20 кал; Жиры-1 г; Углеводы-2 г; Белки-1 г *Маки-суши (роллы) : Кобана-маки (омлет, огурец) * -1 кусок 35 кал; Жиры-1 г; Углеводы-6 г; Белки-0.5 г *Суши-ланч (асорти) *- 1 обычная порция 330 кал; Жиры-3 г; Углеводы-56 г; Белки-20 г *Роллы “Калифорния“ *-1 порция, 5 роллов 140 кал; Жиры-2 г; Углеводы-20 г; Белки-10.5 г *Вареный рис*-1 мисочка 198 кал; Жиры-3 г; Углеводы-30 г; Белки-12 г

порция\день. и больше ничего не есть.

Сидеть можно, а есть-зависит от самой диеты.

Вы сомневаетесь в том, что суши — это еда?

очень полезны при диете, насыщают надолго

суши не очень калорийны, поэтому конечно можно)) ) я бы тоже сейчас не отказалась)))

Смотря в каких количествах и с какой частотой их есть. Если порцию роллов на завтрак — да, круглые сутки без ограничений — нет. PS Рис для суши полнит еще как.

Растяжка. Что происходит с мышцами? И зачем она нужна?

Что мы знаем о растяжке? Почему все говорят о том, что её необходимо правильно и регулярно выполнять? Чтобы разобраться, стоит немного окунуться в мир физиологии мышц.

Начать хочется с самого удивительного: процесс расслабления мышцы так же, как и процесс её сокращения, является для организма весьма энергозатратным! Процесс функционирования мышц достаточно сложен. Я постараюсь рассказать об одной из его фаз – расслаблении.

Мышца состоит из множества мышечных клеток. В движение их приводит электрический импульс от нервной системы. Он передаётся путём изменения концентрации электролитов – таких, как кальций, калий и натрий – на мембране и внутри мышечной клетки. Кстати, недостаток электролитов – одна из причин возникновения судорог (нарушение контролируемой и синхронной работы мышечных клеток). Для того чтобы мышечная клетка расслабилась, необходимо вывести из неё определённое количество кальция. Для того чтобы вывести 1 ион кальция нужно 2 молекулы АТФ (главный источник энергии в нашем организме)! К слову о том, что часовая тренировка на растяжку отнимает немало энергии у организма! Пока кальция в клетке больше, чем требуется для расслабления, она остаётся в «укороченном» состоянии и, следовательно, не может дать нового полноценного сокращения. Максимальную эффективность сокращения мышечное волокно может показать только из оптимально расслабленного состояния. Если волокно уже сокращено на 60%, то оно теряет способность к дальнейшему сокращению. Если перерастянуто более чем на 175%, то тоже не способно реагировать сокращением на импульс от нервной системы.  Таким образом, для эффективной работы мышцы необходимо, чтобы она была оптимальной длины.

Достичь оптимальной длины для последующей работы мышца может условно двумя путями:

1. За счёт выравнивания электролитного баланса, то есть поддержания внутреннего гомеостаза.
2. За счёт механического воздействия – физического растягивания, то есть энергию для процесса расслабления мы сообщаем мышце извне.

Как уже говорилось выше, растяжение мышцы должно производиться до определенного предела. Вероятно, несоблюдение степени и времени растяжения и является причиной, по которой многие атлеты говорят, что растягиваться перед тренировкой не стоит – мышцы начинают хуже функционировать.

Цель растяжки перед тренировкой – привести мышцы в состояние нормотонуса, из которого они максимально эффективно смогут сокращаться, поэтому она не должна быть слишком длительной или проводится до максимума. Совсем не обязательно в этот момент стремиться сесть в шпагат!

После тренировки растяжка необходима, чтобы восстановление проходило быстрее и организм скорее подготовился к новым нагрузкам. В этом случае мы уже можем позволить себе растяжку более длительную и глубокую. Во время тренировки у нас в норме повышается кровяное давление, это происходит в том числе и для того чтобы доставить кровь в напряженные мышцы несмотря на их высокий тонус.

Когда тренировка закончена, давление снижается. Если мышцы не расслабляются, их питание и метаболизм замедляются из-за того, что мышцы сосудистой стенки не могут удерживать внешнее давление скелетных мышц и оказываются как бы сдавленными. Растяжка после тренировки ускоряет механизм восстановления, поскольку для адекватной трофики тканей уже не нужно повышение артериального давления.это
Кстати, именно этот механизм обуславливает пользу качественной заминки или легкой тренировки после соревнований. Это вызывает повышение АД и позволяет мышцам быстрее утилизировать продукты обмена, образовавшиеся в результате интенсивной работы.

Таким образом, чтобы ваши тренировки стали ещё более эффективными и безопасными, используйте растяжку грамотно, с учётом знаний физиологии!

До тренировки: короткая, не глубокая, лёгкая.

После тренировки: длительная, глубокая, медленная.

Чтобы расслабить мышцы, вы можете использовать массажные ролики и мячики. Они позволят самостоятельно проработать даже глубокие мышцы, а также триггерные зоны (места максимальной болезненности) после каждой тренировки и значительно улучшить эластические свойства мышц, связок и сухожилий.  Для соблюдения правильного вектора растяжки вам могут понадобиться резиновые ленты или петли.

Эффективность ваших тренировок зависит только от вас!

Автор: Наталья Лабзова, врач спортивной медицины, инструктор Rocktape

Фитнес-мифы: растяжка делает мышцы длинными и рельефными

Рельеф без лишнего объема — желание многих женщин, и поэтому появляются разные тренировки и советы, обещающие отточить и прорисовать мышцы. Например, с помощью растяжки предлагается удлинить квадрицепс, чтобы не получить после приседаний со штангой «ног футболиста». Работает ли это? Можно ли с помощью растяжки удлинить мышцы?

Профессиональные йоги/балерины/гимнастки имеют поджарые фигуры, рельефные и одновременно необъемные. Но эти люди от природы не склонны к лишнему весу и большому проценту жира, который скрывает мышцы. Во-вторых, они соблюдают строгую диету — и в плане калорий, и в плане выбора продуктов. В-третьих, они занимаются ежедневно по несколько часов, что увеличиапет расход калорий в течение дня, не оставляя шансов поправиться. В-четвертых, у них не так много мышц, как у тех, кто их растит их целенаправленно.

А заодно эти люди очень гибкие. Но делать вывод, что они имеют сухой рельеф, только потому что они гибкие — совершенно неправильно.

Объем на конкретной части тела — это размер мышцы и слоя жира над ней. Если вы накачали мышцу, ее нельзя ее удлинить и прорисовать растяжкой. Уменьшить мышцу можно, только прекратив ее качать. Уменьшить объем жировой прослойки над мышцой — диетой с дефицитом калорий.

Анатомия

Мышца похожа на эластичную резинку. Она крепится обоими своими концами к костям и может растягиваться и сокращаться, производя движение в суставе. Точки прикрепления мышцы изменить невозможно. Нельзя их сместить чуть дальше ни растяжкой, ни другими способами, кроме хирургических. У одних людей мышцы от природы длинные, то есть их концы крепятся далеко от сустава, у других — короткие.

Когда сустав полностью разогнут, мышца находится в своем максимально длинном состоянии, и ее нельзя сделать длиннее. Исключение — мышца в состоянии покоя спазмирована и укорочена относительно своего нормального состояния, то есть сустав разогнут не полностью в состоянии покоя.

Что такое гибкость?

Любой, кто делал растяжку регулярно, знает, что со временем получается дотянуться дальше и больше. Мы становимся способными двигаться в большей амплитуде и называем это гибкостью. Но это происходит не из-за того, что мышца растянулась и стала длиннее. Причина — адаптация, приспособление нервно-мышечной системы к нагрузке. Что это значит?

Нашими движениями управляет нервная система с помощью электрических сигналов, которые идут по нервным клет камера к мышцам. Именно она определяет нашу силу, гибкость и выносливость. Именно она ограничивает их, делает движение невозможным, если видит опасность повреждения тканей. Todd Hargrove, автор книги «A guide to better movement» приводит такую аналогию:

Представьте, что вы стали счастливым обладателем спортивной феррари. И представьте себе поездку на ней с вашей мамой. Вы начинаете мощное ускорение, но маме рядом неспокойно, и она просит ехать медленнее. Вы давно выросли, чтобы слушаться, включаете погромче музыку и давите педаль в пол. Но по какой-то причине машина не разгоняется выше 65 км/ч.

Вдруг вы видите, что у мамы есть своя педаль тормоза. Всякий раз, когда вы едете, по ее мнению, слишком быстро, она жмет на тормоз — то есть, имеет полный контроль над скоростью машины. Вы понимаете, что единственный способ прилично разогнаться — убедить маму в том, что вы можете безопасно управлять машиной на высокой скорости.

Этот аналогия дает представление о том, как нервная система регулирует пределы нашей силы, выносливости или гибкости. Если она воспринимает какое движение опасным, включаются «тормоза».

Нервную систему не слишком волнует, насколько красивым, накачанным или гибким вы хотите стать. Она хочет, чтобы вы не убили себя по неосторожности и передали гены следующему поколению. В дикой природе даже незначительная травма играет роль для выживания: вывих лодыжки или разрыв подколенного сухожилия — вопрос жизни и смерти.

Нервная система всегда анализирует потенциальные угрозы, связанные с движениями, и решает, нужно ли защитить вас от самого себя, сделав ситуационно более слабым, негибким или усталым. Так что ваша задача — убедить ее: то, что вы делаете — безопасно и под контролем.

Нервная система и растяжка

Как это все относится к растяжке? Если вы никогда раньше не растягивались, скорее всего, амплитуда движения будет очень малая и вы подумаете, что вам не хватает гибкости, потому что мышцы короткие и жесткие. Но, как мы уже узнали, растяжение тормозит нервная система.

Получив сигнал о непривычном растяжении, спинной мозг видит опасность разрыва мышцы или повреждения сустава. Он включает стоп-кран: в ответ на растяжение происходит непроизвольное сокращение мышцы, и вы не можете продолжать движение дальше. Это рефлекс, вы не можете его контролировать сознательно. Среди других рефлексов — глотание, чихание, кашель, дрожь и т.д.

Нервная система напрягает мышцы и не дает продолжать движение, чтобы защитить суставы от диапазона, который воспринимается опасным. Это простая запрограммированная реакция организма в ответ на пассивное растяжение мышцы.

Todd Hargrove:

Как же убедить маму разрешить вам ехать быстрее? Очевидно, доказать ей, что вы безопасный и опытный водитель. Избегать аварий. Показать, что вы держите машину в хорошем состоянии и регулярно делаете ТО. Что вы справляетесь с управлением на более медленной скорости и увеличиваете ее постепенно. Что вы знаете дороги и так далее.

Так же и в тренировках. Вы регулярно занимаетесь, не травмируетесь и не испытываете боли. Вы постепенно увеличиваете нагрузку, работаете над техникой, ваши движения находятся под контролем, отточены и приносят только пользу организму. Последний момент — принципиальный: организм легче приобретает новые способности, если это приносит ему очевидную пользу, то есть улучшает его функциональность, позволяет приобрести новые качества.

Если растягиваться регулярно, ЦНС перестает включать тормоза сразу же, потому что опасности для мышц и суставов она уже не видит. Так мы отодвигаем ее «стоп-кран» все дальше и дальше, а значит можем себе позволить все большую и большую амплитуду в суставе (ниже наклониться, дальше потянуться). Это и называется гибкостью. Это не мышцы стали длиннее, а ЦНС стала более толерантна к тому, что вы делаете.

Чем полезна растяжка?

Восстановление после тренировки: улучшение обмена веществ в мышцах и соединительной ткани суставов. Из мышц быстрее выводятся продукты распада и поступают питательные вещества.

Расслабление, снятие гипертонуса в зажатых, укороченных относительно своего нормального состояния мышцах. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом (см. пункт 1), вызывают мышечные дисбалансы, которые нарушают осанку и могут привести к травмам.

Работа над улучшением подвижности суставов. Амплитуда движений в упражнениях становится больше, и мышцы нагружаются лучше. Если у вас не растянуты мышцы ягодиц и голени, вы не сможете правильно и глубоко приседать. Если у вас тугие грудные мышцы, вам будет сложно выполнять жимы над головой и тяги.

Ускорение обновления соединительной ткани суставов, повышение доли эластичных волокон
(эластина) против жестких волокон — коллагена. Волокна соединительной ткани с возрастом становятся более жесткими, что ограничивает суставы в движении и может быть причиной травм.

Расслабление нервной системы.

Физиология растягивания

Мышечные волокна

Скелетные мышцы состоят из пучков мышечных волокон. Мышечные волокна могут сокращаться, расслабляться или удлиняться.

Мышечные волокна сокращаются под действием электрического импульса, поступающего от нерва. Одно мышечное волокно всегда сокращается полностью, создавая фиксированную силу. Сила, развиваемая всей мышцей, определяется количеством волокон, вовлеченных в это действие нервной системой.

Соединительные ткани

Соединительные ткани в опорно-двигательном аппарате — это связки, сухожилия и фасции. Связки обоими концами крепятся к костям сустава, сухожилия крепят мышцы к костям, а фасции обволакивают группы мышц и пучки мышечных волокон.

Связки и сухожилия содержат большое количество белка коллагена, который придает им жесткость. Связки и сухожилия практически не растягиваются — избыточная нагрузка на эти ткани может привести к травме. Фасции относятся к эластичным соединительным тканям (содержат белок эластин), и их растягивание повышает гибкость. Большинство упражнений на гибкость направлено на растяжение фасций.

Механизм растягивания

При растягивании сначала вытягиваются мышечные волокна, а затем в направлении вытягивающего усилия выравниваются коллагеновые волокна соединительной ткани. Это позволяет упорядочить волокна в направлении растяжения, благодаря чему в упражнениях на растяжение восстанавливается здоровая структура ткани.

При растяжении мышц часть мышечных волокон растягивается, а часть остается в исходном состоянии. Длина мышцы определяется количеством растянутых волокон (аналогично тому, как длина и сила сжатой мышцы определяется количеством сжатых волокон). Чем больше растянутых волокон, тем длиннее растянутая мышца.

Рефлекс растяжения

В толще мышц находятся нервно-мышечные веретена — нервные окончания, реагирующие на удлинение мышц. Веретена располагаются параллельно мышечным волокнам и растягиваются вместе с ними. При этом они регистрируют как изменение длины мышцы, так и скорость этого изменения.

При сильном или резком удлинении мышцы сигнал от веретен вызывает защитный рефлекс растяжения — мышца самопроизвольно сокращается в попытке помешать удлинению.

Рефлекс растяжения имеет статическую и динамическую составляющие. Статическая составляющая сохраняется все время, пока мышца растянута. Динамическая составляющая — это ответ на скорость изменения длины мышцы, он может быть очень сильным при резком удлинении мышцы и снижается, когда скорость удлинения мышцы уменьшается.

Одна из целей удержания позы растяжения в течение некоторого времени — дать мышечным веретенам адаптироваться к новой длине мышцы с уменьшением интенсивности их сигналов в новом положении.

Реакция удлинения

При сокращении мышца создает натяжение на сухожилии, к которому она крепится. На это реагирует сухожильный орган Гольджи — тип нервного окончания, который находится в местах соединения волокон мышц и сухожилий. Сухожильный орган реагирует на величину возникающей силы натяжения (статический эффект) и на скорость изменения этой силы (динамический эффект: резкое натяжение вызывает сильный сигнал).

Когда сигнал от сухожильного органа превосходит определенный порог, возникает защитная реакция удлинения — резкое самопроизвольное расслабление всей мышцы.

Вторая причина для удержания позы растяжения в течение некоторого времени — позволить произойти реакции удлинения, которая помогает мышце расслабиться (преодолевая рефлекс сжатия).

Взаимное торможение

По отношению к выполняемому движению мышцы можно отнести к одному из четырех типов:

• Агонисты — вызывают движение.
• Антагонисты — вызывают противоположное движение; отвечают за возвращение в начальное положение тела.
• Синергисты — корректируют действие мышцы-агониста для обеспечения нужного направления результирующей силы.
• Стабилизаторы — удерживают остальную часть тела при выполнении движения.

Агонисты и антагонисты обычно находятся с противоположных сторон сустава (например, бицепс и трицепс), а синергисты — на той же стороне, что и агонисты, рядом с ними. При работе крупных мышц-агонистов часто вовлекаются в качестве синергистов находящиеся рядом меньшие мышцы.

Сокращение мышцы-агониста может привести к рефлекторному расслаблению ее антагониста. Это явление называется взаимным торможением.

Взаимное торможение происходит не при всех движениях. Иногда возникает явление совместного сжатия. Например, при приседаниях сжимаются как мышцы брюшного пресса, так и их антагонисты — разгибатели спины.

Упражнения на растяжения легче выполнять с расслабленными, а не с сокращающимися мышцами. Для этого можно использовать эффект взаимного торможения (когда он происходит) — заставляя мышцы-антагонисты расслабляться за счет сжатия агонистов. Также желательно расслабить синергистов мышцы, которую вы растягиваете. Например, при растягивании икроножной мышцы, следует нагнуть стопу, сжав мышцы передней поверхности голени. С другой стороны, икроножная мышца — синергист подколенного сухожилия, поэтому желательно расслабить и его. Для этого нужно выпрямить ногу, сжав тем самым антагониста подколенного сухожилия — четырёхглавую мышцу бедра.

Тянутся ли связки? Разоблачаем один из величайших мифов о растяжке.

“Значит, глубокая растяжка – это когда не только мышцы, но и связки растягиваются после долгого удержания?”

Такой мне задали замечательный вопрос на днях, чем поставили меня в тупик, потому что ответить вот так сразу на него не просто. Дело в том, что вопрос действительно очень хороший и важный, ведь инструкторы частенько орудуют выражениями типа “растягиваем мышцы, растягиваем связки”, а что именно и как растягивается мало кто по-настоящему понимает. Сегодня мы поговорим о связках, сухожилиях и загадочном слове “апоневроз” – ведь они все из одной семьи.

Начнем с сухожилий.

Что же такое апоневроз?

Апоневроз – схожее с сухожилием строение, только имеет плоскую форму, например на подошве стопы. Это еще один элемент движения, который важен для защиты организма, точности и контроля движения. Как и сухожилие, он пластичен, но не тянется. Сухожилия и апоневрозы очень прочны, устойчивы к давлению, упруги, но не эластичны. Представьте себе кредитку, которую можно гнуть в все стороны но растянуть её вряд ли удастся.

Они совсем-совсем не тянутся?

Эти элементы опорно-двигательной системы могут тянуться очень незначительно – настолько, что невооруженным глазом не заметишь, и лишь в самых крайних случаях, поскольку дальнейшее увеличение их длины неизбежно ведет к травмам.

Однако работать с воздействием на сухожилия в растяжке полезно тем, что в сухожилиях находятся важные проприоцепторы, и когда они “засекают” существенное натяжение в сухожилии, они способствуют растяжке мышцы – тогда мышца растягивается чуть больше, и давление на сухожилие ослабевает. В таком случае неприятные ощущеия при растяжке сменяются на чувство, что мышцу или сухожилие “отпустило” и тянуться стало легче. Чем чаще такая работа производится, тем быстрее реагирует организм. 

Как насчет связок?

Связки вроде сделаны “из того же теста” – это тоже часть системы соединительных тканей в нашем теле, но они соединяют кости между собой, например, в суставах. Однако, соотношение “ингридиентов” этого теста бывает разным в разных суставах в разные периоды нашей жизни – а от этого состава зависит пластичность и податливость связок.

Основные составляющие связок, сухожилий и фасции – коллаген и эластин. Коллаген делает их прочнее, а эластин – пластичней. Соотношение коллагена и эластина в связке определяют ее свойства. В целом связки тоже не созданы для того, чтобы тянуться, однако наиболее эластичные связки в теле могут слегка вытягиваться – как правило не более чем на 4 процента от своей длины.

Регулярные занятия растяжкой создают новые потребности для организма, что заставляет его приспосабливаться – это значит, что со временем их состав может меняться, что позволяет им стать эластичней. Верно и обратное: если мы не пользуемся своей гибкостью, состав связок меняется с учетом того, что им нет нужды быть эластичнее.

Так можно ли растянуть связки?

В целом, можно, если осторожно. Некоторые части нашего тела ЭЛАСТИЧНЫ – это значит, что если их тянуть, они вернутся в прежнюю форму сами. Например, попробуйте потянуть себя за ухо, оно потянется, но его форма не поменяется, оно вернется в прежнее состояние. Кожа и мышцы – эластичны. Связки же не обладают такой эластичностью, это значит что от слишком агрессивного и длительного воздействия, они меняют свою форму и не сокращаются обратно. А это влияет на все движения в суставе, в котором эти связки выполняют свою ежедневную, критически важную работу.

Растянутые таким агрессивным воздействием связки ведут к “разболтанности” механизма движения. Такое часто бывает у детей, которых безжалостно тянут усердные тренеры. Чрезмерная подвижность в суставах сильно усложняет возможность их контролировать. Они вроде подвижны и хорошо растянуты, но при этом выполнять движения аккуратно не получается – суставы “гуляют” а мышцы с трудом удерживают их на месте. Разумеется, травмоопасность в таком случае серьезно возрастает.

То есть связки тянуть не стоит?

Не стоит вдаваться в крайности. Оказывать определенный стресс на связки очень даже полезно. Но воздействовать на них надо с умом. Торопиться с их растяжкой нельзя, надо давать организму время приспособиться и адаптироваться, а мышцам надо укрепляться в соответствии с тем, какой диапазон движения вы хотите от своего тела. На это нужно ВРЕМЯ! Для этого нужно ТРУДИТЬСЯ! Просто подолгу лежать на шпагатах – это не выход.

Выяснилось, что у самых гибких людей связки эластичней, чем у других. Это значит, что они могут слегка удлиняться и возвращаются в прежнюю форму, не травмируясь, благодаря повышенному содержанию эластина. Такое качество обеспечивается множеством факторов, в первую очередь регулярностью, частотой и содержанием тренировок.

Глубокая растяжка с задействием связок предполагает не столько пассивные длительные удержания, сколько развитие глубокого понимания происходящего в теле, и всех его слоях. Для такой работы необходимо сочетание растягивающей деятельности с укрепляющей и балансирующей. Отличный пример – йога, где все эти элементы присутствуют. Однако, вы можете таким же образом выстраивать стречинг и для любой другой деятельности.

Like this:

Like Loading…

Похожее

как растянуть мышцы и получить желаемый эффект

Растяжка или стретчинг – это упражнение, которое влияет не только на осанку, но и гибкость. Во все времена для того, чтобы активно заниматься спортом или просто поддерживать фигуру, растяжка являлась неотъемлемой частью тренировки. Упражнения позволяют сделать тело более пластичным, а здоровье лучшим.

Многие рано или поздно, даже не занимаясь серьезным спортом, задумываются над тем, как растянуть мышцы, и при этом не испытывать болезненных ощущений. Но, к сожалению, без небольшого дискомфорта, результата добиться не удастся.

Для чего нужна растяжка

Как правильно начать растяжку

Как растянуть мышцы спины, а главное, сделать это правильно вы можете узнать из интернет-ресурсов и с помощью видео занятий, составленных профессиональными спортсменами или тренерами в области фитнеса. Рассмотрим основные моменты занятий, которые нельзя игнорировать:

• прежде чем приступить к тренировке, необходимо провести разминку и прогреть свое тело с помощью несложных упражнений;
• растягиваться нужно постепенно, но регулярно. Определитесь с упражнениями, которыми вы хотите заняться;
• приступайте к тренировке.

Как растянуть мышцы шеи и груди

Всем известна боль в шеи от долгого сна или неудобного положения во время длительной поездки. Для того чтобы узнать, как растянуть мышцы шеи, выполните следующие упражнения: сядьте ровно, сомкните замок из рук на затылке и наклоняйте шею вперед, а затем сделайте по 5 поворотов в разные стороны, так вы сможете снять напряжение и возобновить кровообращение в области головы. Еще одно упражнение позволит избавиться от сонливости и снять напряжение с плеч. Встаньте на колени и упритесь головой в пол. Сделайте за спиной замок руками и постарайтесь отвести их как можно дальше за голову. Зафиксируйтесь в таком положение на несколько секунд и повторите упражнение.

Не зная, как правильно растягивать мышцы, вы можете столкнуться с проблемами, которых можно было бы избежать. Одной из таких и является возникновение острой боли в той части тела, которую вы тренируете. Для того чтобы такого не произошло, не забывайте проводить разминку и приступать к упражнениям с максимальной осторожностью и систематичностью. Начните занятия с малого, выполните небольшой комплекс упражнений и закрепите его более активной тренировкой (приседанием, прессом или занятием с гантелями).

Узнав, как растянуть грудные мышцы, вы сможете избавиться от боли в груди и устранить неприятные ощущения, вне зависимости от вашего нахождения, будь то дома или на работе. Выделите себе минутку времени и позаботьтесь о своем здоровье и самочувствии. Станьте в угол комнаты и обопритесь на него руками. Сделайте шаг вперед, а вторую ногу отставьте назад и попытайтесь свести лопатки как можно ближе. Зафиксируйтесь в таком положении на 30 сек., выполните несколько подходов. Еще один способ заключается в следующем: встаньте ровно и сцепите руки за спиной в замок, поднимите несколько раз как можно выше и сделайте несколько наклонов туловищем. Вы сразу ощутите облегчение и прилив сил для работы.

Как растягивать мышцы, чтобы сесть на шпагат. Если вы хотите, чтобы ваши ножки были упругими и подтянутыми? Непременно нужно попытаться добиться успеха и следовать советам. Начните занятие с разминки и разогрейтесь, присядьте на одно колено, а вторую ногу вытяните вперед, постепенно наклоняйтесь к ней головой, а затем смените расположение ног. Займитесь растяжкой области паха, одну ногу согните в колене, а вторую переместите назад, проделайте несколько покачивающих движений и смените ногу. Теперь можете попытаться сесть на продольный шпагат (одна нога вытянута впереди, а вторая сзади), при этом сделайте опору из рук для того, чтобы не порвать связки. Определившись с тем, как растянуть мышцы в домашних условиях, вы можете постепенно тренироваться, а результат от проделанной работы вас непременно порадует.

Осторожно! Делайте упражнения по мере прогресса, не нужно резко тянуть мышцы, старайтесь выполнять это постепенно, чередуя нагрузку на разные области вашего тела. В противном случае вы можете получить не только острые болевые ощущения, но и повредить связки. Подходите к занятиям ответственно, и вы добьетесь нужного результата.

Для того чтобы не испытывать боль во время бега или силовых нагрузок, вы обязательно должны знать, как растянуть икроножную мышцу. Сначала в положении сидя, выполните несколько подтягиваний носка от себя и к себе, так вы разогреете нужную группу мышц. Далее, вы можете потянуться руками в сторону носков. Делайте это плавно и старайтесь дотянуться как можно дальше. Потом из положения стоя, сделайте несколько глубоких шагов, при этом туловище должно быть в ровном положении. Также для упражнения можно использовать эластичную ленту и специальные тренажеры в зале.

Интересно, что многие начинающие спортсмены, думая о том, как быстро растянуть мышцы, не задумываются о последствиях такого пренебрежительного отношения к своему организму. Тренировки необходимо проводить регулярно с постепенным увеличением нагрузок. Нельзя в один миг решиться на стретчинг и получить результат за одну неделю. Только кропотливый труд позволит вам получить необходимый результат после окончания месячной тренировки, а далее, необходимо упражняться для поддержания результата и достижения новых спортивных достижений. Помните, что подколенные мышцы и поясничные, требуют особого внимания и осторожности при выполнении упражнений и силовых нагрузок.

Мышцы под коленями и поясничные во время всех тренировок выдерживают колоссальную нагрузку.

Начните свои занятия спортом с малого. Постоянные тренировки, несомненно, позволят вам добиться нужного результата и сделать свое тело более спортивным и здоровым.

No tags for this post.

Растяжка растит мышцы

Привет, друзья! Не так уж давно ученые проводили очередные исследования и выяснили, что упражнения для растяжки мышц влекут за собой целый ряд необъяснимых явлений. До конца этот эффект ещё не изучен, но то, что удалось выяснить и проверить — мы обсудим ниже.

Лично я растягиваться просто ненавижу и никогда раньше этого не делал. Но после того, как я узнал пару фактов об этом — я серьёзно задумался о том, как бы включить в свою тренировку упражнения для растяжки мышц. Я никогда не думал, что самая обычная растяжка в конце тренировки может так сильно влиять на рост мышц.

Люди в возрасте, занимающиеся растяжкой – ощущают на себе омолаживающий эффект, причём это касается не только их самочувствия, но и их внешнего вида. И это замечают другие. Под воздействием упражнений на растяжку в нашем организме улучшается гормональный фон, стимулируется мозговая деятельность и потенция.

Но так как сама растяжка обладает большим свойством расслаблять, то перед жестким тренингом растягиваться нежелательно. Вот после тренировки – самое время!

Если в течении 10 минут выполнять грамотно продуманные упражнения на растяжку, то можно на 15-25% сократить время восстановления мышц!

Многие знают, что силовые упражнения обладают свойством «закрепощать» суставы, соединительная ткань огрубевает и утолщается. Это было бы неплохо, если бы вы занимались пауэрлифтингом, но для бодибилдера – это плохо. Почему?

Потому что тогда сокращается гибкость самих суставов и амплитуда движений во время выполнения упражнений – уже не та, что надо. Из-за этого страдает и рост мышц. Вот так тут все повязано!

Последние научные исследования показывают, что рост мышц происходит по причине физического растяжения оболочек мышечных волокон. Когда бодибилдер выполняет упражнение, то в его мышцу поступает кровь, которая «распирает» мышцу изнутри. Со временем кровь уходит из мышцы и эластичный корсет мышцы сжимает ее, возвращая в прежнее состояние.

Но, так как атлет тренируется часто и упорно, то за годы тренировок этот процесс накачки попросту ослабляет сжимающее действие этого мышечного корсета, и мышечные оболочки начинают растягиваться. Это мы и называем мышечным ростом, наступает, так сказать, «пампинг-эффект».

А теперь внимание, очень важный момент!

Оказывается, что биологическому процессу поперечного сжимания мышц после их накачки – можно помешать. Для этого нужно хорошо растянуть рабочую мышцу.

 

Ведь теперь этот механизм вынужден будет сопротивляться не только ПОПЕРЕЧНОМУ, но и ПРОДОЛЬНОМУ сжатию. При таком раскладе – этот механизм попросту ослабнет и процесс роста мышц значительно активизируется.

Так что помните о том, насколько важна для вас растяжка и качественно продуманные упражнения на неё. Кстати, по этому поводу — советую вам видео ниже. Там вы узнаете основные упражнения для растяжки мышц. Все предельно просто и понятно. Так что растягивайтесь и растите!

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Лемэтр и еще 9 лучших белых спринтеров — Десять — Блоги

• Главная
• Футбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Трансферы
  • Россия
  • Лига чемпионов
  • Лига Европы
  • Англия
  • Испания
  • Италия
  • Германия
  • Франция
  • Сборные
  • Олимп-ФНЛ
  • Евро-2020
  Все турниры
  • Ливерпуль
  • Тоттенхэм
  • Челси
  • Арсенал
  • Зенит
  • Барселона
  • Реал Мадрид
  • Спартак
  • Сборная России
  • Манчестер Юнайтед
  Все клубы
  • Салах
  • Сон Хын Мин
  • Азар
  • Месси
  • Роналду
  • Головин
  • Мбаппе
  • Суарес
  • Дзюба
  • Неймар
  Все футболисты
• Хоккей
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • КХЛ
  • НХЛ
  • Кубок Первого канала
  • Кубок Шпенглера
  • Молодёжный чемпионат мира
  • Шведские игры
  • Чешские игры
  • Юниорский чемпионат мира
  • Зимняя классика НХЛ
  • ФОНБЕТ Матч звезд КХЛ 2020
  Все турниры
  • Вашингтон
  • СКА
  • ЦСКА
  • Авангард
  • Тампа-Бэй
  • Питтсбург
  • Спартак
  • Динамо Москва
  • Рейнджерс
  • Нью-Джерси
  Все клубы
  • Александр Овечкин
  • Артемий Панарин
  • Никита Кучеров
  • Андрей Свечников
  • Евгений Малкин
  • Евгений Кузнецов
  • Сергей Бобровский
  • Андрей Василевский
  • Никита Гусев
  • Илья Михеев
  Все хоккеисты
• Баскетбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • НБА
  • Turkish Airlines EuroLeague
  • Единая лига ВТБ
  • НБА плей-офф
  • Зарплаты НБА
  Все турниры
  • Лейкерс
  • ЦСКА
  • Бостон
  • Голден Стэйт
  • Милуоки
  • Торонто
  • Чикаго
  • Сан-Антонио
  • Оклахома-Сити
  • Зенит
  • Сборная России
  • Сборная США
  Все клубы
  • Леброн Джеймс
  • Стефен Карри
  • Кобе Брайант
  • Джеймс Харден
  • Кайри Ирвинг
  • Кевин Дюрэнт
  • Кавай Ленард
  • Расселл Уэстбрук
  • Алексей Швед
  • Яннис Адетокумбо
  Все баскетболисты
• Авто
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Формула 1
  • MotoGP
  • Формула 2
  • Формула E
  • Ралли Дакар
  • Шелковый путь
  Все турниры
  • Феррари
  • Макларен
  • Ред Булл
  • Мерседес
  • Уильямс
  • Хаас
  • Торо Россо
  • Рейсинг Пойнт
  • Рено
  • Альфа Ромео
  Все команды
  • Льюис Хэмилтон
  • Себастьян Феттель
  • Роберт Кубица
  • Даниил Квят
  • Кими Райкконен
  • Фернандо Алонсо
  • Шарль Леклер
  • Валттери Боттас
  • Даниэль Риккардо
  • Макс Ферстаппен
  Все пилоты
• Теннис
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • US Open
  • Australian Open
  • Ролан Гаррос
  • Уимблдон
  • Мужчины
  • Женщины
  • Кубок Дэвиса
  Все турниры
  • Новак Джокович
  • Роджер Федерер
  • Рафаэль Надаль
  • Наоми Осака
  • Симона Халеп
  • Мария Шарапова
  • Серена Уильямс
  • Карен Хачанов
  • Даниил Медведев
  • Александр Зверев
  • Эшли Барти
  Все теннисисты
• Бокс/MMA/UFC
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • UFC
  • MMA
  • Бокс
  • UFC 246
  • UFC 247
  • Бой Федора Емельяненко
  • Бой Конор Макгрегор — Дональд Серроне
  • Бой Хабиб – Тони Фергюсон
  Все турниры
  • Хабиб Нурмагомедов
  • Конор Макгрегор
  • Федор Емельяненко
  • Александр Усик
  • Василий Ломаченко
  • Энтони Джошуа
  • Деонтей Уайлдер
  • Сауль Альварес
  • Джон Джонс
  • Александр Емельяненко
  Все бойцы
• Ставки
• Фигурное катание
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Гран-при
  • Чемпионат Европы
  • Чемпионат мира
  • Чемпионат России по фигурному катанию
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная Японии
  • Сборная США
  • Сборная Канады
  • Сборная Франции
  Все сборные
  • Алина Загитова
  • Евгения Медведева
  • Александра Трусова
  • Анна Щербакова
  • Михаил Коляда
  • Елизавета Туктамышева
  • Этери Тутберидзе
  • Татьяна Тарасова
  Все фигуристы
• Биатлон
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Кубок мира
  • Кубок IBU
  • Чемпионат мира-2020
  • Ижевская винтовка
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная России жен
  • Сборная Германии
  • Сборная Германии жен
  • Сборная Норвегии
  • Сборная Норвегии жен
  Все сборные
  • Александр Логинов
  • Мартен Фуркад
  • Йоханнес Бо
  • Доротея Вирер
  • Дмитрий Губерниев
  • Лиза Виттоцци
  • Светлана Миронова
  • Екатерина Юрлова
  • Дмитрий Малышко
  Все биатлонисты
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды
• Финансы

• Прочие

• Главная
• Футбол
• Хоккей
• Баскетбол
• Авто
• Теннис
• Бокс/MMA/UFC
• Ставки
• Фигурное катание
• Биатлон
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол

• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис

• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды
• Финансы

• Матч-центр
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Биатлон
• Новости
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Теннис
  • Авто
  • Бокс/MMA/UFC
  • Биатлон
  • Фигурное катание
  • Прочие
• Блоги
  • Блоги
  • Форумы
  • Статусы
  • Комментарии
  • Футбол
    • Россия
    • Сборные
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Украина
    • Южная Америка
    • Голландия
    • Португалия
    • Африка
    • Любительский
    • Азия
    • Беларусь
    • ФНЛ
  • Хоккей
    • 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
    • Россия
    • Сборные
    • НХЛ
    • КХЛ
  • Баскетбол
    • Turkish Airlines Euroleague
    • Россия
    • НБА
    • Зарплаты НБА
    • Еврокубки
    • Сборные
    • Еврочемпионаты
    • Женский баскетбол
  • Биатлон
    • Чемпионат мира по биатлону
    • Кубок мира по биатлону
  • Теннис
    • ATP
    • WTA
    • Кубок Дэвиса
    • Кубок Федерации
    • Ролан Гаррос
  • Авто
    • Формула-1
    • Мото
    • Ралли
    • ДТМ
    • Другие серии
  • Бокс/MMA/UFC
    • Бокс Профи
    • ММА
    • Прочее
  • Фигурное катание
    • Чемпионат мира по фигурному катанию
  • Прочие
    • Американский футбол
    • Бадминтон
    • Бейсбол
    • Бильярд/снукер
    • Борьба
    • Бобслей/сани/скелетон
    • Велоспорт
    • Водные виды
    • Волейбол
    • Гандбол
    • Гимнастика
    • Гольф
    • Гребля
    • Единоборства
    • Керлинг
    • Конный спорт
    • Коньки/шорт-трек
    • Легкая атлетика
    • Лыжи
    • Мини-футбол
    • Настольный теннис
    • Парусный спорт
    • Пляжный футбол
    • Покер
    • Регби
    • Современное пятиборье
    • Стрельба
    • Триатлон
    • Тяжелая атлетика
    • Фехтование
    • Хоккей на траве
    • Хоккей с мячом
    • Шахматы
    • Экстрим
    • Экзотические виды
  Все блоги
• Трансферы
  • Россия
  • Англия
  • Испания
  • Италия
  • Германия
  • Франция
  • Барселона
  • Реал Мадрид
  • Манчестер Юнайтед
  • Ливерпуль
  • Манчестер Сити
  • Зенит
  • Спартак
  • ЦСКА
  • Ювентус
• Подкасты
• Статусы
  • Популярные
  • Новые
• Рейтинг букмекеров
  • Бонусы букмекеров
  • Легальные
  • Зарубежные
  • Киберспортивные
  • Мобильные
  • Российские
  • С кэшбеком
• Fantasy
  • Fantasy
  • Прогнозы
  • Редакционные игры
  Fantasy-команды
  Другие лигиЛига Прогнозов
  Больше лиг
  • Киберспорт
  • Прогнозы на спорт

  ТОП-7 самых быстрых людей в мире

  Свою скорость мы можем показать во многих видах спорта, но бег, пожалуй, до сих пор является самым показательным в этом плане. Уровень бегуна складывается сразу из нескольких компонентов, многие из которых заложены генетически. Выносливость, рост, строение мышц, сила воли, психологический настрой – все это очень важно для спортсменов мирового уровня. Мы решили выяснить, кто входит в семерку самых быстрых людей мира. Этих ребят просто невозможно догнать!

   

  Усейн Болт

  Рост: 195 см

  Вес: 94 кг

  Имя ямайского бегуна на слуху даже у далеких от спорта людей. На счету Усейна множество мировых рекордов и золотых медалей Олимпиад. Спринтер по прозвищу «Молния» пробегает 100-метровый отрезок за 9,58 секунды. Усейн Болт – самый настоящий уникум в мире бега.

   

  Майкл Джонсон

  Рост: 185 см

  Вес: 78 кг

  Американец блистал на беговых дорожках в 90-х годах. Он успел 4 раза взять золото Олимпиады, а также 8 раз выигрывал чемпионаты Мира. Майкл был королем на дистанциях 200 и 400 метров. Хотя это не мешало ему ставить рекорды и на 100-метровых дистанциях. Американца отличала довольно своеобразная манера бега, на большой скорости он задирал спину немного назад, что часто служило поводом для насмешек от его соперников. Однако все это не мешало ему каждый раз оставлять их у себя за спиной.

   

  Давид Рудиша

  Рост: 188 см

  Вес: 71 кг

  Кениец является рекордсменом на дистанции 800 метров. Он способен пробежать почти километр за 1 минуту 40 секунд. На такой дистанции нужна действительно очень хорошая выносливость, Давид также является олимпийским чемпионом.

   

  Асафа Пауэлл

  Рост: 190 см

  Вес: 88 кг

  Еще один представитель Ямайки в нашем списке. В детстве Асафа занимался футболом и бегом. Поступив в университет Асафа уже окончательно сконцентрировался на беге. 2 сентября 2008 года спринтер установил свой второй мировой рекорд на дистанции 100 метров с результатом 9,72 секунды.

   

  Морис Грин

  Рост: 175 см

  Вес: 82 кг

  Предшественником Асафы Пауэлла на дистанции 100 метров был американец Морис Грин. Многократный победитель Олимпийских игр пробегал эту дистанцию за 9,79 секунды. Морис обладает достаточно небольшим ростом для спринтера, за свою карьеру американец 53 раза выбегал из 10 секунд на официальных соревнованиях.

   

  Тайсон Гэй

  Рост: 180 см

  Вес: 75 кг

  Благодаря своему личному рекорду 9,69 секунды, Тайсон является вторым быстрейшим спринтером мира на дистанции 100 метров, а также лучшим в истории США. Тайсон Гэй добился успехов и на дистанции 200 метров, где его личный рекорд составляет 19,58 секунд.

   

  Джастин Гэтлин

  Рост: 185 см

  Вес: 83 кг

  Американец занимает 5-е место в рейтинге быстрейших спринтеров мира как на дистанции 100 метров, так и на 200 метрах. В 2006 году разгорелся допинговый скандал с участием Джастина Гэтлина, спринтер получил дисквалификацию на 8 лет, которая затем была сокращена в 2 раза. В 2010 году американец вернулся, был призером нескольких чемпионатов Мира, а на недавней Олимпиаде в Рио-де-Жанейро взял серебро на дистанции 100 метров.

  В чём отличие между спринтером и марафонцем — Street Workout

  Наблюдая за различными беговыми состязаниями вы могли заметить как внешне отличаются спринтеры от бегунов на длинные дистанции. По телу спринтера видно, что оно создано для скорости и мощи, в то время как тело марафонца создано для того, чтобы выдерживать длительные нагрузки. Однако, помимо внешнего вида есть и другие показатели, по которым эти два типа бегунов значительно отличаются друг от друга. Мышечные волокна Скелетные мышцы содержат два типа волокон: «медленные» (тип I) и «быстрые» (тип II). Волокна первого типа, как ясно из их названия, сокращаются медленнее, но при этом слабо подвергаются усталости. Волокна второго типа сокращаются гораздо быстрее, но при этом также быстрее утомляются. В связи с этими особенностями, у марафонцев, как правило, преобладает первый тип мышечных волокон, в то время как у спринтеров больше развиты волокна второго типа. Системы энергообеспечения мышц Энергообеспечение мышц может происходить разными способами в зависимости от особенностей физической активности. При высокоинтенсивных нагрузках, продолжительность которых не превышает 10 секунд, энергообеспечение осуществляется «фосфагенной» системой. При нагрузках менее высокой интенсивности, длящихся в течение нескольких минут, в работу включается «гликолитическая» система. В случаях, когда нагрузка длится дольше, организм переходит на «Кислородную» или «окислительную» систему энергообеспечения. Цитата Совет Как заставить себя заниматься бегом, ответ будет кратким – НИКАК. Да, дорогие мои, невозможно заставить себя что то делать из под палки. Вы должны ЗАХОТЕТЬ бегать. Предпосылок для этого может быть множество. Например укрепить своё здоровье, убрать лишний жирок, сделать мышцы рельефней или научиться убегать от хулиганов ))). При долгих забегах, почти 95% энергии обеспечивается «кислородной» системой и около 5% – «гликолитической». Во время спринтерских забегов главным образом используется «фосфагенная» система, а во время забегов на средние дистанции – «Гликолитическая». Частота Сердечных Сокращений (ЧСС) ЧСС очень хорошо отражает интенсивность физической активности. Во время спринтерского забега этот показатель может достигать 80-90% от максимума. Правда такой высокий уровень организм может поддерживать недолго. При долгих забегах, например при марафоне, ЧСС обычно находится примерно на уровне 60-70% от максимума. У некоторых бегунов высокого класса этот показатель может подниматься до 70-80%. Тренировочные программы Тренировочные программы спринтеров главным образом направлены на развитие «быстрых» мышечных волокон и «фосфагенной» системы энергообеспечения, что способствует увеличению скорости, силы и мощности. Для этого хорошо подходят плиометрические упражнения и силовой тренинг. Марафонцы же при тренировках уделяют основное внимание кардиореспираторной подготовке и выносливости. Дольше не значит лучше, и почему лучше бегать 5 км и 10 км, чем марафоны В кругах начинающих бегунов бытует ошибочное мнение что дольше – это лучше. На первых шагах беговой карьеры это в самом деле так. Многим из нас с большим трудом давался первый километр, потом первые три километра. Потом пять. Когда доростаешь до способности просто пробежать свои первые 10 км, то почувствуешь себя настоящим спортсменом. Таким образом понятно почему начинающие считают, что дольше это лучше. Начальный этап заканчивается тогда, когда вы можете вполне спокойно пробежать 15-20 км. Дальше все практические вопрос дальнейшего улучшения физподготовки сводятся к вопросу как быстро вы можете пробежать выбранную дистанцию. Готовить тело к все более и более длинным дистанциям можно, но это потребует изменений организма которые имеют малую практическую ценность в повседневной жизни, как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения практической повседневной жизни. МАРАФОНСКАЯ ПОДГОТОВКА ► ведет к снижению мышечной массы, ослаблению и износу связок. ► Снижению максимальной скорости бега. ► Отложению подкожных жиров (т.к. они являются «топливом» марафонца). ► Подготовка к марафону, так же, требует, колоссальных и постоянно увеличивающихся временных и энергетических затрат. ПОДГОТОВКА НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ (800 – 3000м) ► развивает мышцы всего тела, включая ноги, корпус руки и плечи. ► Стимулирует рост мышечной массы. Способствует прочерчиванию рельефа засщет большого потоотделения во время тренировок высокой интенсивности. ► Развивают силу, включают в себя комплекс разнообразных упражнений по технике, силе и скорости. ► Гонки на средние дистанции можно проводить без вреда для организма гораздо чаще, чем бегать марафоны. При этом результаты тренировок становятся заметны и ощутимы от неделе к неделе, что дает больше удовлетворения и пользы в повседневной жизни. По физическим характеристикам тело бегуна на средние дистанции это тело древнегреческого воина, способного быстро бежать, метать копье, бороться, плыть, поднимать и переносить тяжести. И кстати, бежать он тоже может далеко – недельный километраж бегуна на 1500 метров – от 70 километров и выше. То есть и марафон средневик может «просто пробежать» в любой день. Внешне Эллины и Спартанцы тоже недурно сложены. А ведь внешний вид – не последнее почему мы занимаемся бегом. Давайте посмотрим на внешние различия тела марафонца, средневика и спринтера: Рациональнее и полезнее, с точки зрения здоровья и всех практических соображений, которыми руководствуется большинство недавно начавших бегать людей, следовать программе подготовки стайера или бегуна на 10 км максимум. Цитата На заметку Качества, развиваемые стайерским тренировками, в отличие от марафонских, актуальны и заметны в ежедневной жизни: Тело становится физически сильнее и выносливее. Хочу отметить, что статья направленна вовсе не на то, чтобы принизить марафон или марафонцев. Как раз наоборот. На то чтобы подчеркнуть исключительность марафона, как вида спорта и его феноменальную трудоемкость, и сверхчеловеческие способности тех, кто достигает результатов в этом фантастическом спорте. Главная задача этой статьи открыть для тех, кто начал бегать недавно возможности и радости бега на коротки и средние дистанции, что я считаю важным в условиях столь быстрой и массовой популяризации бега в нашей стране.

  История разоблачения спринтера Бена Джонсона советскими специалистами

  Михаил Чесалин

  Самый быстрый обманщик. Как коварный Родченков разоблачил великого канадца

  Спринтер Бен Джонсон был величайшим атлетом мира ровно два дня. На третий его лишили золота Олимпиады и он из героя превратился в изгоя.

  27 сентября 2019, 11:30 Другие

  27 сентября 1988 года вся Канада сходила с ума от страшного разочарования. Тремя днями ранее канадский спринтер Бен Джонсон взорвал мир спорта, выиграв 100-метровку на Олимпиаде с мировым рекордом и посрамив всех конкурентов. Однако момент славы был недолгим: вскоре в пробе Джонсона были обнаружены запрещённые препараты. Герой мгновенно превратился в злодея, а триумфальная победа обернулась кошмарным развенчанием легенды спринта.

  Забавно, но к крушению канадца приложил руку коварный доктор Родченков…

  Ямайский канадец

  Конечно, темнокожий Бен Джонсон не был канадцем по происхождению. Он в 11 лет приехал в Северную Америку из Ямайки – страны, известной миру в том числе и своими невероятными спринтерами. Бен ещё с малых лет поражал учителей своей скоростью: он всегда мечтал стать таким же быстрым, как Дон Куорри из Ямайки или Хейсли Кроуфорд из Тринидада и Тобаго – в 1976 году оба этих атлета в Монреале завоевали золотые олимпийские медали.

  Бену непросто было освоиться в Канаде: одноклассники смеялись над нескладным и плохо говорящим по-английски мальчишкой. Успеваемость Джонсона была весьма средней, зато после уроков он с большой охотой мчал на тренировки в клуб «Скарборо Оптимист», где также занимался его старший брат Эдвард. Тренером мальчишек был известный канадский спринтер Чарльз Фрэнсис – именно он усмотрел талант Бена и пригласил его в свою группу.

  

  Гений из деревни Кваква. Два брата обманули весь мир, но прокололись на часах

  Продумано было всё до мелочей. Даже расположение туалетов на трассе. И всё ради жалкой тысячи долларов, которую потом отобрали.

  Джонсон прибавлял не по дням, а по часам. Из нескладного юноши он превратился в сильного атлета, прибавил в мышечной массе, стал сильнее и ещё быстрее. В 17 лет на чемпионате страны он остановился в шаге от пьедестала в беге на 50 метров, а два года спустя стал вторым на 100-метровке и попал в сборную Канады. В год московской Олимпиады Джонсон на молодёжном первенстве впервые встретился со своим главным соперником – американцем Карлом Льюисом, который тогда ещё не мог определиться, выступать ему в спринте или прыжках в длину.

  Противостояние титанов

  Четыре года до Олимпиады в Лос-Анджелесе американец Льюис провёл так мощно, что даже выбирать ему не пришлось: на домашних Играх он выступал и в спринте, и в прыжках и был при этом недосягаем для соперников. Завоевав четыре золотые награды, он стал главным героем Игр. О подобной славе, конечно, мечтал и Бен Джонсон, который за четыре года пробился в состав олимпийской сборной Канады и добыл две бронзы: на 100-метровке и в эстафете 4х100.

  После Олимпиады соперничество Льюиса и Джонсона вышло на новый уровень. Разгоралось оно не только на беговых дорожках, но и в прессе: выдающиеся спринтеры регулярно обменивались колкостями. Но если на словах сильнее был американец, то на дорожке всё чаще верх брал канадец. В 1985 году Бен впервые победил Карла на чемпионате мира в Австралии, затем обогнал его на Играх доброй воли в Москве в 1986 году, попутно установив мировой рекорд – 9,95. А в 1987-м Бен блистал на чемпионате мира в Риме: снова мировой рекорд – 9,83 и сотни газет с фотографией, где хорошо виден метровый отрыв Джонсона от Льюса на финише.

  

  Главный обман в истории Олимпиад. Как попался советский милиционер

  Борис Онищенко странным образом попал на Олимпиаду-1976 в Монреале. На Играх его пришлось прятать от коллег по команде. Всё дело в шпаге.

  Перед Олимпиадой в Сеуле Бен Джонсон был главной суперзвездой мирового спорта. Он чередовал тренировки со съёмками в рекламе, покупал дорогие дома, автомобили, предметы искусства, постоянно ходил не телевидение и был любимцем болельщиков по всему миру. Карл Льюис же настаивал на том, что его соперник всё это не заслужил, что он добрался до своих главных побед обманом. Но все считали, что американец просто завидует.

  

  Фото: Tony Duffy/Getty Images

  Триумф, разоблачение, отмщение

  В финале олимпийского забега на 100 метров они сошлись вновь. Джонсон был неподражаем: он нокаутировал своего соперника, установив очередной мировой рекорд – невероятные 9,79. Болельщики по всему миру рукоплескали канадцу. Льюис был унижен и растоптан…

  А через три дня стало известно, что допинг-проба, взятая у новоявленного олимпийского чемпиона сразу после финала, дала положительный результат на станозолол. Восхитительный тон мгновенно сменился критическим. Золотую медаль у Джонсона, естественно, отобрали, мирового рекорда лишили. Но и это было не всё: по результатам расследования Джонсона также лишили побед и рекордов, установленных на чемпионатах мира в 1987 году. Бен в одночасье превратился из самого успешного и состоятельного спортсмена мира в нарушавшего закон изгоя.

  Льюис не просто оказался прав, но и получил золото Олимпиады. Он был отомщён.

  

  Эстафета горящих трусов. Зачем в олимпийском факеле сожгли нижнее бельё

  Однажды олимпийский факел сделали из консервной банки и старых трусов, пропитанных керосином. А потом его вместо музея отправили в мусор.

  Любопытно в этой истории и то, что Джонсона во многом погубили советские специалисты допинг-тестирования, в команду которых входил и молодой Григорий Родченков. Во время расследования Бен признался, что использовал запрещённые препараты ещё с 1981 года, и впервые их следы были обнаружены в тестах спортсмена в 1986-м – на победных для канадца Играх доброй воли в Москве. Но тогда во избежание скандала о положительных результатах теста не сообщили никому, даже спортсмену. Бен, уверенный в том, что никто ничего не найдёт, продолжал использовать допинг и без проблем проходить тесты. Но по иронии судьбы, в Сеуле применялись методики, предложенные как раз советскими специалистами. Скрыть ничего уже не вышло.

  В 1990-м Бен вернулся в большой спорт, но уже не был так успешен. Более того, в 1993-м он снова сдал положительный допинг-тест и был дисквалифицирован пожизненно. После этого Джонсон работал с Диего Марадоной, сыном Муамара Каддафи, участвовал в забегах против лошадей и гоночных автомобилей, но всё равно был далёк от того пика славы, на который судьба вознесла его 24 сентября 1988 года и с которого сбросила в пропасть три дня спустя.

  Спринтер, стайер, марафонец? — nastavnica.by

  Каждый человек на пути к своей цели напоминает легкоатлета на беговой дорожке. На пути получения образования кто-то передвигается короткими дистанциями, кто-то средними, а для кого-то обучение и вовсе становится марафоном длиною в десятки лет.

  «Спринтер»  предпочитает короткие дистанции, вроде сессий на заочном отделении или краткосрочных курсов. В крайнем случае, как пресловутый настоящий студент, знает о предстоящем экзамене за семестр, но готовится в последнюю ночь. Обычно сдаёт всё без лишних проблем потому что выкладывается по-максимуму. Однако быстро исчерпывает свои силы и, увы, сходит с дистанции, если приходится продолжать движение. Нуждается в периоде восстановления.
  Спринтеров недолюбливают преподаватели стационаров, где требуется постоянная и вполне предсказуемая активность. Спринтеры  могут себя мобилизовать на этот подвиг нечасто, поэтому учатся «урывками». Их считают способными, но ленивыми учениками и умными, но разгильдяистыми студентами.

  «Стайер» предпочитает длинные дистанции, поэтому  заранее знает, что бежать придется долго. Он планирует свои силы, ограничивая себя на первых порах. Планирует своё образование: подготовка в старших классах с репетиторами, участие в олимпиадах, подготовительные курсы, ВУЗ. Если он не подбирает подходящий ему темп,  то работает за пределами своих возможностей. Если именно так и случается, то к концу дистанции его ждет «откат»:  за достижением цели оказывается пустота,  которую заполнить может оказаться очень сложно. Достаточно часто «подающие надежды» в юности оказываются  за «бортом жизни» ближе к сорока. «Стайерам» нужно очень внимательно относиться к балансу сил, успевая восстанавливать израсходованные по мере движения к цели, ведь на отдых в жизни после образовательной дистанции рассчитывать не приходится.

  «Марафонец» понимает, что конца и края этой дистанции не будет — все таки 20-60 км. это не шутка, а раньше вообще бегали по 100-150 км. Поэтому он не позволяет себе выходить за пределы своих нормальных способностей ни на минуту. Марафонцы ставят ставят высокие или далеко идущие цели и спокойно отправляются им навстречу. Докторская через 20 лет — это норма для них. И, более того, к своей цели они будут двигаться спокойно и уверенно как ледокол в водах Арктики. Образование как стиль жизни — это о них. Известные полиглоты, блестящие учёные и разносторонние деятели искусства — «марафонцы». Именно о них говорят «талантливый человек талантлив во всём». Привычка открывать мир заново во всех его проявлениях — часть натуры «марафонцев», их особенность мировоззрения. И именно интерес к жизни  позволяет им доживать до преклонных лет в здоровом уме и при твёрдой памяти.

  При том, что каждый из нас преодолевает различные дистанции в разные периоды жизни, хотите жить долго и с удовольствием?
  Присоединяйтесь к «марафонцам»!

  Автор: Оксана Терляева

  Ещё интересные материалы:

   

  биография, достижения и интересные факты

  Спорт – одна из вещей, которая мотивирует людей к действию, новым свершениям и личным победам. Особенно сильно это имеет вес, когда появляется человек (спортсмен), чьи достижения способны обескуражить и доказать, что все возможно. Одним из таких людей, без всяких сомнений, стал спринтер из Франции Christophe Lemaitre (Кристоф Леметр), о котором сейчас и пойдет разговор.

  

  Биография спринтера

  Итак, кто такой Леметр Кристоф? Он родился в крохотном городке на востоке Франции, названном в честь близлежащего озера Анси. Произошло это летом 1990 года. Городок, окруженный вершинами, изобилующий озерами и реками, будто подталкивает его жителей к занятию спортом на свежем воздухе. Не стал исключением и наш герой. Начав занятия легкой атлетикой в возрасте 15 лет, уже в 2009 году восходящая звезда получила свое первое признание. Именно тогда Европейская ассоциация атлетики признала Леметра одним из самых перспективных бегунов на просторах старушки-Европы.

  Уже в следующем году Леметр Кристоф стал настоящей гордостью своей родины, первым в истории французом, взявшим титул лучшего легкоатлета Европы. С этого и начался его путь к грядущим победам и тем вершинам, которые ему еще только предстоит достичь.

  

  Награды и регалии спортсмена

  Список наград француза Кристофа Леметра, учитывая то, что ему лишь 26 лет, воистину ошеломляющий. Со слов самого спортсмена, секрет его побед прост: нужно постоянно совершенствовать свою технику и получать удовольствие от каждой секунды на тренировке. Его необычайная трудоспособность и усердие позволили ему бить рекорды и разрушать стереотипы и клише.

  

  Европейские достижения спортсмена

  На первом большом соревновании (чемпионат Европы 2009 года) французский бегун-спринтер Кристоф Леметр занял 7-ое место на дистанции 60 метров с результатом 6,72 секунды. Но для первого раза это было хорошо, даже очень.

  И вот, спустя всего год Леметр Кристоф триумфально выступает уже на стометровой дистанции, завоевывая золото в Барселоне. В том же 2010 году, под конец сезона, им будет поставлен рекорд на дистанции 100 метров в рамках континентального кубка в городе Сплит (Хорватия) – 9,97 секунды.

  Следующий сезон для француза начался двояко. С одной стороны, он сумел повторить свой личный рекорд на дистанции 60 метров, показав лучший результат среди спортсменов-европейцев. Время, за которое он пробежал данную дистанцию, было равным 6,55 секунды. Однако в финале того соревнования он смог занять лишь третье место. Особенно обидным было то, что этот чемпионат Европы проходил в Париже, в помещении, и винить в этом можно было только себя самого.

  Своеобразным реваншем этой неудаче явилось блестящее выступление француза в командном соревновании в Стокгольме. Франция заняла пятое место на том чемпионате, что было бы невозможно без вклада Леметра и его команды. Они победили на дистанциях 100 и 200 метров. Личные показатели Кристофа на двухсотметровой дистанции и вовсе стали рекордными для тогдашнего Европейского первенства.

  В общей сложности Леметр Кристоф стал четырехкратным чемпионом Европы: трижды в 2010 году и единожды в 2012 году на 100 метровой дистанции. Дальнейшие же его достижения на Европейских соревнованиях не столь значительны.

  

  Выступления на мировой арене

  Арены мировых спортивных соревнований встретили молодого бегуна из Франции не столь радушно. Так, на чемпионате мира 2015 года выход в финал стал неприступной крепостью. Для прохода в финальную стадию требовалось выбежать из 10-ти секунд, чего сделать не получилось. На дистанции 200 метров результаты были и того скромнее. Зато в эстафете 4 по 100 французы выступили довольно неплохо, хоть и не без участия удачи. Имел место довольно интересный факт: после соревнований выяснилось, что американские спортсмены использовали допинг, и, как следствие, были дисквалифицированы. Таким образом, французы, в том числе и Леметру, получили бронзовые медали.

  В 2016 году Леметр не учавствовал в чемпионате Европы, он освободил время в пользу подготовки к главному соревнованию четырехлетия – Олимпиаде. Сочинская Олимпиада встретила француза довольно суровыми объятьями. Полюбившаяся ему стометровка не стала триумфальной, и даже призовой. Но бронзовая медаль таки покорилась молодому спортсмену на другой дистанции, хоть и по результату фотофиниша.

  

  Пресса о Леметре

  Когда мы влюбляемся в талант определенного спортсмена, нам очень хочется, чтобы и в обычной жизни он был примером для подражания. Таким, безусловно, является Кристоф Леметр. Довольно сдержанный юноша дает очень зрелые интервью. Так, на вопросы о личной жизни он всегда отвечает неохотно, объясняя это нежеланием впускать в личное прессу. Женат ли Кристоф Леметр? Девушка у него есть, но отношения они еще не узаконили.

  Когда речь заходит о соревнованиях, планах, достижениях – француз очень и очень разговорчив. Он уважительно относится к своим главным конкурентам и не хамит в ответ на негативные отзывы о нем. Отвечая на вопрос корреспондента на счет того, что его называют первым белокожим, кто выбежал из 10 секунд на дистанции 100 метров, Леметр сказал, что не видит в цвете кожи причины побед или поражений. Он всегда делает акцент на трудолюбии и долгих тренировках, что, разумеется, лишь подчеркивает его образ выдающегося спортсмена и мужчины.

  

  Конкурентная борьба

  Уважительное отношение к конкурентам — признак зрелости. Однако спортивная злоба нужна для побед. Самым главным конкурентом французского легкоатлета, разумеется, является Усейн Болт. Этот темнокожий бегун поражает всех своими показателями. Кристоф же, отвечая на вопросы о нем, признает его лидерство на данный момент. Впрочем, он всегда делает оговорку касательно того, что если он будет продолжать так же усердно оттачивать технику на тренировках, то сможет побить рекорды именитого визави.

  Еще одной причиной для нервов Кристофа выступает именитый Джастин Гэтлин. Однажды французу задали довольно провокационный вопрос: «Считаете ли вы, что Гэтлин обладает большим природным талантом?». Ответ был как всегда точен и деликатен, и в нем Кристоф заявил, что не обращает особого внимания на соперников и концентрируется на себе. Такая позиция сопровождала его на протяжении всей его карьеры, с малых лет.

  

  Вместо послесловия

  У него никогда не было кумиров, и он всегда смотрел лишь на свои достижения и ставил себе все более и более высокую планку. Может быть, именно поэтому этот белокожий парень может конкурировать с темнокожими гегемонами, чего не было уже довольно давно. Касательно будущих достижений или провалов можно лишь гадать. Однако вероятность того, что в 2017 году у нас появится новый чемпион мира, есть, и она совсем не призрачна.

  Леметр, Кристоф — Википедия

  Кристо́ф Леме́тр^[1] (фр. Christophe Lemaitre, 11 июня 1990 года, Анси, Франция) — французский бегун-спринтер, двукратный бронзовый призёр Олимпийских игр (2012 и 2016), трёхкратный чемпион Европы 2010 года (100, 200 метров и в эстафете 4×100 метров), чемпион Европы 2012 года на дистанции 100 метров, чемпион мира среди юниоров 2008 года на дистанции 200 метров, многократный чемпион Франции. Первый белый спринтер, пробежавший 100 метров быстрее 10 секунд.

  В 2009 году Европейской атлетической ассоциацией (EAA) Леметр был признан «восходящей звездой года» в Европе^[2]. В 2010 году был признан лучшим легкоатлетом года в Европе, став первым французом, удостоенным этой награды. Леметр опередил по итогам голосования норвежского копьеметателя Андреаса Торкильдсена^[3]. Также в 2010 году крупнейшая французская спортивная газета L’Équipe признала Кристофа лучшим спортсменом года во Франции^[4].

  Сезон 2009[править | править код]

  В марте 2009 года на чемпионате Европы в помещении в Турине 18-летний Кристоф занял 7-е место на дистанции 60 метров с результатом 6,72 сек.

  Сезон 2010[править | править код]

  В июне на командном чемпионате Европы в норвежском Бергене занял второе место на 100-метровке, установив личный рекорд 10,02 сек (ветер +1,1 м/с). Победу на 100-метровке одержал британец Дуэйн Чемберс с результатом 9,99 сек.

  9 июля 2010 года в Валансе Леметр пробежал 100 метров за 9,98 сек (попутный ветер +1,3 м/с), установив новый рекорд Франции (прежний был хуже на 0,01 сек и с 2005 года принадлежал Рональду Поньону)^[5], лучший результат сезона в Европе, а также став первым белым человеком, пробежавшим 100 метров быстрее 10 секунд^[6][7][8]. Ранее лучшим белым спринтером был поляк Мариан Воронин, пробежавший 100 метров за 10,00 сек ещё в 1984 году. Для представителей других рас это достижение не является из ряда вон выходящим — так, первым спринтером, пробежавшим 100 метров быстрее 10 секунд, стал ещё в 1968 году чернокожий американец Джим Хайнс. А в 2003 году за 9,93 сек 100 метров пробежал австралиец (сын ирландца и австралийской аборигенки) Патрик Джонсон, став 39-м атлетом в истории, «выбежавшим» из 10 секунд^[9].

  На следующий день, там же в Валансе, Леметр повторил рекорд Франции на дистанции 200 метров — 20,16 сек (попутный ветер +1,2 м/с).

  Чемпионат Европы 2010[править | править код]

  Леметр на финише забега на 100 м на чемпионате Европы 2010

  На чемпионате Европы 2010 года в Барселоне 28 июля 20-летний Кристоф сумел выиграть золото на дистанции 100 метров с результатом 10,11 сек^[8], оставив позади таких известных спринтеров, как рекордсмен Европы португалец Фрэнсис Обиквелу, олимпийский чемпион 2004 года в эстафете 4×100 м британец Марк Льюис-Фрэнсис, многократный призёр чемпионатов мира и Европы британец Дуэйн Чемберс. Леметр стал первым с 1962 года французским спринтером, выигравшим чемпионат Европы на дистанции 100 метров.

  Через 2 дня Леметр выиграл золото чемпионата Европы в финале забега на 200 метров, на самом финише сумев опередить британца Кристиана Малкольма на 0,01 сек — 20,37 против 20,38^[10]. Для Франции это было первое золото на этой дистанции на чемпионатах Европы с 1966 года, когда победил Роже Бамбюк.

  1 августа Кристоф выиграл третье золото чемпионата Европы, победив в составе сборной Франции в эстафете 4×100 м (Леметр бежал на втором этапе, а на последнем этапе золото у итальянцев на самом финише «вырвал» Марсиаль Мбанджок)^[11]. Леметр стал единственным легкоатлетом, выигравшим на барселонском чемпионате Европы 3 золота.

  По итогам июля Леметр был признан лучшим легкоатлетом Европы в этом месяце^[12].

  Окончание сезона 2010[править | править код]

  29 августа в итальянском Риети Леметр улучшил свой личный и национальный рекорд Франции на 100 м ещё на 0,01 сек — 9,97 (при ветре +0,9 м/с). 4 сентября Кристоф победил на Континентальном кубке в Сплите на 100-метровке с результатом 10,06 сек^[13].

  Сезон 2011[править | править код]

  

  В начале марта на чемпионате Европы в помещении в Париже на дистанции 60 метров в полуфинале Кристоф показал лучший результат сезона в Европе — 6,55 сек (повторение личного рекорда). В финале француз, несмотря на мощный финиш, не сумел улучшить свой результат — 6,58 сек и занял только третье место после Фрэнсиса Обиквелу (6,53 сек — национальный рекорд Португалии) и Дуэйна Чэмберса (6,54 сек).

  18 июня на командном чемпионате Европы в Стокгольме Леметр одержал победы на дистанции 100 и 200 метров. Дистанцию 100 метров Кристоф пробежал за 9,95 сек, тем самым улучшил свой собственный рекорд, побил рекорд чемпионата и установил новый национальный рекорд. На дистанции 200 метров он также стал победителем со временем 20,28 сек. Этот результат также стал рекордом соревнований. В эстафете 4×100 метров сборная Франции стала второй с результатом 38,71, Леметр бежал на втором этапе; победили же британцы с лучшим результатом сезона в Европе (38,60). В общем зачёте чемпионата сборная Франции заняла пятое место.

  29 июля на чемпионате Франции в Альби Леметр пробежал 100 метров с результатом 9,92 сек при максимальном разрешённом попутном ветре 2 м/с. Это новый личный рекорд Леметра, а также новый национальный рекорд. Таким образом, Леметр превысил достижение Патрика Джонсона (9,93 сек) и стал быстрейшим в истории спринтером неафриканского происхождения. Там же он пробежал 200-метровку за 20,08 сек, но новый рекорд Франции не был засчитан из-за слишком сильного попутного ветра^[14].

  Чемпионат мира 2011[править | править код]

  Леметр на чемпионате мира в Тэгу

  На чемпионате мира 2011 года в корейском Тэгу в финале 100-метровки Леметр показал 4-й результат (10,19) и не сумел завоевать медаль, даже несмотря на то, что главный фаворит забега рекордсмен мира и олимпийский чемпион на этой дистанции Усэйн Болт был дисквалифицирован за фальстарт. При этом Леметр вновь стал быстрейшим из всех европейских бегунов — все три призовых места заняли неевропейцы. От серебряного призёра Леметр отстал на 0,11 сек, а от бронзового — на 0,10. На 200-метровке Леметру удалось выиграть бронзу с новым рекордом Франции — 19,80 сек. Кристоф впервые «выбежал» из 20 секунд на этой дистанции, «сбросив» со своего личного рекорда сразу 0,36 сек. Время 19,80 сек лишь на 0,08 сек хуже европейского рекорда итальянца Пьетро Меннеа, установленного в 1979 году.

  В финале эстафеты 4×100 метров французы, в составе которых на втором этапе бежал Леметр, заняли второе место с результатом 38,20 сек, уступив лишь сборной Ямайки, победившей с новым мировым рекордом (37,04 сек). Для сборной Франции это была третья в истории медаль в этой дисциплине на чемпионатах мира после серебра в 1991 году и золота в 2005 году.

  Сезон 2012[править | править код]

  31 мая в Риме Кристоф пробежал 100 метров за 10,04 сек, показав лучший результат сезона в Европе. В том же забеге Усэйн Болт пробежал за 9,76 сек.

  Чемпионат Европы 2012[править | править код]

  На предолимпийском чемпионате Европы в Хельсинки выиграл золото на дистанции 100 метров. В предварительном забеге и полуфинале показал результат 10,14 сек, а в финале пробежал за 10,09 сек, на 0,03 сек опередив другого француза Джимми Вико. Победный результат Леметра был на 0,02 сек быстрее, чем 2 года назад на чемпионате Европы в Барселоне, однако это на 0,10 сек хуже, чем рекорд чемпионатов Европы, установленный в 2006 году в Гётеборге Фрэнсисом Обиквелу (9,99 сек). Также на чемпионате выиграл бронзу в эстафете 4×100 метров (состав сборной Франции в финале: Рональд Поньон, Леметр, Пьер-Алексис Пессонно, Эмманюэль Бирон). На дистанции 200 метров Леметр в Хельсинки на старт не выходил.

  Летние Олимпийские игры 2012[править | править код]

  На Играх в Лондоне Кристоф выступал на дистанции 200 метров и в эстафете 4 по 100 метров. Леметр и его тренер приняли решение не выступать на 100-метровке, так как накануне Олимпиады француз являлся обладателем только 10-го результата сезона в мире, тогда как на 200-метровке — четвёртого. Шансы на награды на 100-метровке были невелики, в то же время на дистанции вдвое длиннее Кристоф мог бороться за награды.

  На 200-метровке Кристоф выиграл предварительный забег с результатом 20,34 сек. В своём полуфинале Леметр занял третье место с результатом 20,03 сек, лишь 0,02 сек уступив победителю Йохану Блейку и 0,01 сек занявшему второе место Уолласу Спирмону (напрямую из каждого из трёх полуфиналов в финал выходили только двое), однако высокий результат позволил Леметру отобраться в финал (ещё два спортсмена «добирались» в финал по времени). Результат Леметра был выше, чем у победителей двух других полуфиналов. В финале Кристоф не сумел улучшить время в полуфинале, пробежав за 20,19 сек, что оставило его на шестом месте. Все три призовых места заняли ямайские бегуны (бронзовый призёр Уоррен Уир пробежал медленнее личного рекорда Леметра), при этом Леметр уступил и единственному, кроме него, европейцу в финале — Чуранди Мартине из Нидерландов.

  В эстафете 4 по 100 м в предварительном забеге сборная Франции (Джимми Вико, Леметр, Пьер-Алексис Пессонно, Рональд Поньон) отобралась в финал по времени (38,15 сек), заняв 4-е место в своём забеге. В финале французы в том же составе пробежали на 0,01 сек медленнее, но также заняли 4-е место, лишь 0,04 сек уступив бронзовым призёрам из Тринидада и Тобаго. Победили с мировым рекордом спринтеры Ямайки. Таким образом, Леметр уехал из Лондона без олимпийских наград. Однако в мае 2014 года стало известно, что участник эстафетной сборной США, занявшей второе место, Тайсон Гэй нарушил антидопинговые правила, и его результат на Олимпийских играх должен быть аннулирован. Таким образом, американцы были лишены серебряных наград, летом 2015 года было объявлено, что серебро получат спринтеры из Тринидада и Тобаго, а бронза достанется французам, в том числе и Леметру.

  Сезон 2013[править | править код]

  25 мая на соревнованиях в Манчестере установил рекорд Франции на «неклассической» дистанции 150 метров — 14,90 сек (при ветре −1,0 м/с). В июне 2013 года победил на 200-метровке на командном чемпионате Европы в Гейтсхеде с результатом 20,27. Также бежал в эстафете 4×100 метров, где французы заняли 4-е место после британцев, немцев и поляков с результатом 38,84. В общем зачёте чемпионата Европы Франция стала четвёртой.

  Чемпионат мира 2013[править | править код]

  Леметр в 2013 году

  На чемпионате мира 2013 года в Москве Кристоф занял седьмое место в финале 100-метровки с результатом 10,06 сек (в полуфинале он пробежал за 10,00). От участия в забегах на 200 метров и в эстафете 4×100 м Леметр отказался из-за травмы.

  Сезон 2014[править | править код]

  В мае 2014 года на первом в истории чемпионате мира по эстафетам в Нассау Леметр выиграл бронзу в составе сборной Франции в дисциплине 4×200 м (французы установили новый рекорд Европы — 1:20,66). Вместе с Леметром бежали Янник Фонса, Кен Ромен, Бен Бассав.

  Чемпионат Европы 2014[править | править код]

  На чемпионате Европы в Цюрихе выиграл серебряную медаль на 100-метровке с результатом 10,13 (в полуфинале Леметр пробежал за 10,10), уступив британцу Джеймсу Дасаолу (10,06 в финале). Спустя несколько дней Кристоф выиграл серебро на дистанции 200 метров с результатом 20,15, первое место занял британец Адам Джемили (19,98). В эстафете 4×100 м французы с Леметром в составе заняли третье место. Таким образом, на трёх чемпионатах Европы подряд (2010, 2012 и 2014) Кристоф на дистанциях 100 и 200 метров, а также в эстафете 4×100 м выигрывал медали всякий раз, когда выходил на старт (в 2012 году он не бежал 200-метровку).

  Сезон 2015[править | править код]

  В начале мая выиграл серебро второго чемпионата мира по эстафетам. Сборная Франции стала второй в эстафете 4×200 метров с результатом 1:21,49, чуть более 0,5 сек проиграв сборной Ямайки. Вместе с Леметром бежали Тедди Тинмар, Пьер-Алексис Пессонно и Бен Бассав.

  В июне 2015 года победил на 100-метровке в рамках командного чемпионата Европы в Чебоксарах (10,26 сек при встречном ветре −1,7 м/сек), а также в составе сборной Франции занял второе место в эстафете 4 по 100 метров (выиграли британцы). По итогам чемпионата команда Франции заняла третье место после россиян и немцев.

  4 июля Джимми Вико отобрал у Леметра рекорд Франции на дистанции 100 метров, пробежав в Сен-Дени за 9,86 сек, на 0,06 сек быстрее результата Леметра в 2011 году. Результат Вико стал повторением рекорда Европы Фрэнсиса Обиквелу, установленного в 2004 году.

  Чемпионат мира 2015[править | править код]

  На чемпионате мира в Пекине на 100-метровке в предварительном забеге показал результат 10,24 и вышел в полуфинал. В полуфинале пробежал за 10,20 сек (ветер −0,4 м/с) и занял только 20-е место из 24 участников полуфинала. Для выхода в финал необходимо было бежать быстрее 10 секунд. Францию в финале представлял Джимми Вико, который с результатом 10,00 сек занял 8-е место. На дистанции 200 м в забеге показал результат 20,29 и отобрался в полуфинал, где пробежал за 20,34 и занял только 15-е место среди 24 участников, что не позволило Леметру выйти в финал. В финале лучшим из европейцев стал 20-летний британец Жарнел Хьюз, который с личным рекордом 20,02 занял пятое место, победил же Усэйн Болт с лучшим результатом сезона в мире (19,55). Леметр бежал и в финале эстафеты 4×100 метров, но французы заняли только пятое место с результатом 38,23, даже несмотря на то, что американцы были дисквалифицированы, а британцы не сумели финишировать. При этом в предварительном забеге французы с Леметром в составе показали результат 37,88, что позволило бы им в финале финишировать на втором месте после сборной Ямайки.

  Сезон 2016[править | править код]

  Кристоф Леметр пропустил проходивший за месяц до Олимпиады чемпионат Европы с целью подготовки к главному старту четырёхлетия.

  Летние Олимпийские игры 2016[править | править код]

  Леметр на Олимпийских играх 2016 года

  На 100-метровке удачно выступить не получилось — Кристоф не сумел выйти в финал, заняв третье место в третьем полуфинале с результатом 10,07 (лучший для Леметра результат сезона). Зато 18 августа на 200-метровке французский бегун сумел завоевать бронзовую медаль с результатом 20,12, опередив на несколько тысячных по результатам фотофиниша нидерландского спортсмена Чуранди Мартину и британца Адама Джемили^[15]. Леметр стал первым с 1960 года французом, выигравшим олимпийскую медаль на этой дистанции. В эстафете 4×100 м Леметр не выступал, французы выбыли в предварительном забеге.

  Сезон 2017[править | править код]

  На чемпионате Европы в помещении в Белграде Кристоф не выступал.

  Чемпионат мира 2017[править | править код]

  На чемпионате мира в Лондоне на 200-метровке Леметр не сумел выйти в финал, показав в полуфинале результат 20,30 (в финал с результатом 20,28 вышел южноафриканец Уэйд ван Никерк, который затем выиграл серебро). На 100-метровке Кристоф не выступал.

  Сезон 2018[править | править код]

  На чемпионате Европы в Берлине Леметр не выступал.

  Сезон 2019[править | править код]

  На чемпионате Европы в помещении в Глазго Кристоф не выступал.