Автор: alexxlab

Кажется, что так легче, на самом же деле сустав таким движением вбок можно без труда сломать. Если не получается не наклонять колено, делай менее глубокий выпад.

4. Раскачивание корпуса при спуске и подъеме

Это может стать причиной потери равновесия и падения. Кроме того, оно снимает нагрузку с мышц бедер, ягодиц и живота, соответственно, эффект от выполнения выпадов будет менее заметным.

5. Неправильная длина шага

Эта мелочь также снижает эффективность упражнения. Обрати внимание: если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы. Но выпадами, мы, в первую очередь, тренируем ягодицы, поэтому шаг должен быть широким.

Для новичков

Для тех, кто только недавно приступил к тренировкам, самое сложное — удержать равновесие. Поэтому вначале можно делать упражнение с опорой: в момент шага вперед класть руку на стенку или спинку стула. 

Другой вариант: не делать шаг каждый раз – поставить ноги в правильную позицию и из нее приседать вверх-вниз несколько раз, а затем менять ноги. Только учти: в этом случае нагрузка на мышцы ягодиц и живота снижается, поэтому, чтобы компенсировать потерю эффективности, придется выполнять на 20% больше повторений.

Для опытных

Возьми в руки гантели. Это добавит нагрузку на ноги, ягодицы и спину и даст работу рукам и плечам. Легче всего просто опустить руки с гантелями вдоль тела или поставить их на пояс. Рекомендуемый вес – от 1 кг.

Чтобы включить в работу большее количество мышц, делай выпады с гантелями: делая шаг, поднимай гантели вверх или разводи их в стороны. Учти, что подъем гантелей прибавляет работы глубоким мышцам корпуса. Попробуй также задержаться в крайней точке выпада и медленно сосчитать до 10 — это позволит мышцам получить еще и статическую нагрузку, которая ускоряет сжигание калорий.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ ВЫПАДЫ НАЗАД ДЛЯ ИННЕРВАЦИИ ЯГОДИЦ и ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Выпады назад представляют собой упражнение для тренировки задней поверхности бед­ра и яго­дич­ных мышц, поэтому, когда девушкам рекомендуют выполнять выпады, то име­ют в ви­ду именно выпады назад. Упражнение можно выполнять с гантелями, штан­гой, ги­рей, в тренажерах и вообще без веса, поэтому оно очень доступно и его мож­но при­ме­нять да­же в домашних условиях. Следует заметить, что упражнение изо­ли­ру­ю­щее, по­это­му при­ме­нять его нужно с соответствующими целями. Например, тон­ко­кост­ные де­вуш­ки должны включать его в тренировочную программу на «рельеф», или во вре­мя про­ра­бот­ки фор­мы ягодиц. Ширококостные девушки могут этим уп­раж­не­ни­ем за­ме­нить да­же ру­мын­скую тягу, поскольку, если у девушки хорошо задана мы­шеч­ная ком­по­зи­ция ног, ба­зо­вые уп­раж­не­ния будут, в первую очередь, приводить к их ги­пер­тро­фии, а не уве­ли­че­нию раз­ме­ра по­пы.

Выпады назад могут применять и мужчины, но в этом случае их функция заключается ис­клю­чи­тель­но в «про­суш­ке» задней поверхности бедра. Можно, конечно, применять вы­па­ды и во вре­мя вы­со­ко­объ­ем­ных схем, но реальная необходимость в этом встре­ча­ет­ся ред­ко, а уп­раж­не­ние достаточно неприятное. Мужчинам целесообразнее ис­поль­зо­вать ру­мын­скую тя­гу, ко­то­рая поз­во­ля­ет задействовать более большие ра­бо­чие ве­са, вслед­ствие че­го удается сильнее ин­нер­ви­ро­вать целевую мышечную груп­пу, а имен­но это яв­ля­ет­ся основным условием гипертрофии мио­фиб­рил­ляр­но­го ап­па­ра­та. Ко­неч­но, ес­ли у Вас была травма, или Вы выполняете упражнение в рамках ка­ких-то спе­ци­фи­чес­ких за­дач, ли­бо в силу обстоятельств, то оно бесполезным не будет, но все же есть бо­лее эф­фек­тив­ные сна­ря­ды для про­ра­бот­ки зад­ней по­верх­нос­ти бед­ра.

Во время выполнения выпадов назад основными мышечными группами являются яго­дич­ная мыш­ца и зад­няя поверхность бедра, причем, если Вы чувствуете больше квад­ри­цепс, это вер­ный приз­нак того, что упражнение Вы выполняете не правильно. Смысл вы­пол­не­ния вы­па­дов именно назад в том, чтобы максимально ин­нер­ви­ро­вать зад­ние раз­ги­ба­те­ли бедра, все остальные мышцы должны лишь обеспечивать ста­би­ли­за­цию по­ло­же­ния ат­ле­та в пространстве, работая в качестве си­нер­гис­тов. Си­нер­гис­та­ми в дан­ном слу­чае выступают все поверхностные мышечные слои ног, раз­ги­ба­тель спи­ны и пресс, так же статическую нагрузку получают плечи и бицепс, удер­жи­ва­ю­щие сна­ряд. Сте­пень ин­нер­ва­ции тех или иных синергистов зависит от того, ка­кой имен­но сна­ряд Вы ис­поль­зу­е­те.

Рабочими суставами являются коленные, хотя, тазобедренный сустав так же принимает на се­бя часть наг­руз­ки. Степень загруженности суставов зависит от угла наклона кор­пу­са, по­это­му еди­ной рекомендации всем по его положению дать невозможно. Как пра­ви­ло, ре­ко­мен­ду­ют держать корпус прямо, не прогибаясь назад, что, в общем-то пра­виль­но, а на­зад его дей­стви­тель­но не стоит прогибать ни в каком случае, но зато бы­ва­ет не­об­хо­ди­мо не­мно­го наклониться вперед. Суть в том, что прямое положение кор­пу­са силь­нее на­гру­жа­ет коленные суставы, а вот, когда атлет немного наклоняется впе­ред, сус­та­вы уда­ет­ся разгрузить. Именно поэтому, если у Вас были ранее какие-то трав­мы или прос­то у Вас пе­ре­гру­же­ны ко­ле­ни, тог­да лучше себя обезопасить и чуть-чуть на­кло­нить кор­пус впе­ред.

1) Если упражнение выполняется с гирями или гантелями, тогда возьмите их в руки, если со штангой или в тренажере Смита, тогда уприте их в трапециевидную мышцу, как при вы­пол­не­нии приседаний со штангой.
2) Ноги поставьте на уровне плеч, носки чуть разверните в стороны, голова смотрит впе­ред, пле­че отведены назад, лопатки сведены.
3) Из исходного положения сделайте шаг назад, такой длины чтобы в точке, когда Вы опус­ти­тесь мак­си­маль­но глубоко, обе ноги сформировали угол в 90?.
4) Центр тяжести необходимо сместить в пятку опорной ноги, чтобы максимально ин­нер­ви­ро­вать яго­ди­цы и зад­нюю поверхность бедра.
5) За счет усилия ноги, которой был выполнен выпад, вернитесь в исходное положение, пос­ле че­го повторите упражнение необходимое количество раз.

1) Важно научиться правильно дышать, поскольку упражнение высокообъемное и по­это­му не­пра­виль­ная тех­ни­ка дыхания не позволит Вам максимально реализоваться, так что обя­за­тель­но вды­хай­те, когда опускаетесь вниз и выдыхайте на усилии.
2) Обратите внимание на разворот носков, поскольку, когда носки немного развернуты в сто­ро­ны, это поз­во­ля­ет легче иннервировать ягодицы.
3) Не ставьте ноги слишком близко друг к другу, лучше даже поставить их немного шире, по­сколь­ку это обес­пе­чи­ва­ет устойчивость и, как следствие, позволяет взять больший вес.
4) Упражнение не силовое, поэтому выполнять его на 2-4 повторения не нужно, пред­поч­ти­тель­но де­лать 12-15 повторений в подходе.
5) При сгибании ног, колено ноги, за счет которой выполняется выпад назад, не должно ка­сать­ся по­ла, колено следует останавливать за пару сантиметров до злополучного ка­са­ния.

Мышцы ног представлены большим массивом различных мышц, их головок и пучков, по­это­му но­ги необходимо тренировать мощно и разнообразно. У девушек, вообще, почти вся мы­шеч­ная мас­са на­хо­дит­ся в нижней части тела, и именно её тренировке должно уде­лять­ся ос­нов­ное вни­ма­ние, поэтому необходимо использовать раз­но­об­раз­ные уп­раж­не­ния, поз­во­ля­ю­щие смещать нагрузку в тот или иной сегмент ног. Между прочим, тре­ни­ров­ка ног, а имен­но зад­ней её по­верх­нос­ти, необходима не только для того, чтобы хо­ро­шо выг­ля­деть, но ещё и для того, чтобы хорошо себя чувствовать. Скажем, сос­то­я­ние поз­во­ноч­ни­ка за­ви­сит, в основном, от тонуса мышц задней по­верх­нос­ти бед­ра и длин­ных мышц спи­ны. Что же касается внешнего вида, то «бицепс бед­ра» фор­ми­ру­ет эс­те­тич­ность си­лу­э­та фи­гу­ры не толь­ко у жен­щин, но и у муж­чин.

Подводя итоги, можно сказать, что выпады назад являются эффективным упражнением для изо­ли­ро­ван­ной про­кач­ки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Упражнение обя­за­тель­но сле­ду­ет вклю­чать в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит ширококостным девушкам, а иног­да они не­об­хо­ди­мы и тонкокостным, если речь идет не о гипертрофии быстрых дви­га­тель­ных еди­ниц, а о кор­рек­ции фор­мы яго­диц. Мужчинам данное упражнение сле­ду­ет ис­поль­зо­вать ис­клю­чи­тель­но в качестве подсобки, например, на «сушку», либо во вре­мя вы­со­ко­объ­ем­ных схем, ког­да атлет тренируется с акцентом на ноги. В целом мож­но ска­зать, что дан­ное упражнение вполне эффективно, но только в том случае, если оно от­ве­ча­ет тем спе­ци­фи­чес­ким за­да­чам, ко­то­рые сто­ят пе­ред ат­ле­том.

Упражнения для бодибилдинга

Варианты выпадов для продвинутых

Задние выпады

Источник greatist.com

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем большой выпад назад правой ногой. Правым коленом касаемся пола, сгибая левое колено. Стопа левой ноги плотно прижата к полу. При этом корпус держим в вертикальном положении. Вес тела переносим на левую ногу, отталкиваемся пяткой левой ноги от пола, возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение на другую ногу.

Выпады с ходьбой

Источник greatist.com

Техника выполнения такая же, как в обычных выпадах, с добавлением ходьбы вперед. В нижней точке упражнения, вместо возвращения в исходную позицию, переносим вес тела на переднюю ногу и делаем шаг вперед. Когда ноги будут находиться на одном уровне, ставим их на ширине плеч и делаем выпад другой ногой. Продолжаем движение поочередно на обе ноги.

Боковые выпады

Источник greatist. com

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем большой боковой выпад вправо правой ногой, стопу и корпус не разворачиваем. Смотрим перед собой, спину держим в вертикальном положении. Переносим вес тела на правую ногу, при этом руки можно выставить перед собой для лучшего равновесия. Отталкиваемся правой пяткой от пола, возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение для другой стороны.

Выпады-реверансы

Источник greatist.com

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Заводим левую ногу за правую. Сгибаем правое колено до точки, когда правое бедро будет параллельно полу, касаемся левым коленом пола. Отталкиваемся правой ногой от пола. Возвращаемся в исходное положение.

Комбинированные выпады (выпады-часики)

Источник greatist.com

Выпады с ходьбой и растяжкой

Источник greatist.com

К выпадам с ходьбой добавляем развороты корпуса. Делаем большой выпад вперед правой ногой, левым коленом не касаемся пола. В нижней точке упражнения разворачиваем корпус в правую сторону. Удерживаем такое положение в течение двух секунд. Для углубления растяжки можно положить руки на колено. Разворачиваем корпус назад, отталкиваемся правой ногой, делаем шаг вперед. Повторяем движение на другую ногу.

Выпады-прыжки

Источник greatist.com

Будьте здоровы и не забудьте поделиться статьей с друзьями.

Болгарские выпады с гантелями или штангой, техника выполнения

Что потребуется

Болгарские выпады – упражнение для проработки мышц ног. Это упражнение взято на вооружение многими профессиональными спортсменами, так как с его помощью можно дать нагрузку практически весь массив мышц ног: переднюю часть бедра, ягодицы, бицепс бедра и приводящие мышцы. Конечно, у каждой вариации есть свои технические тонкости.

Это упражнение рекомендовано всем спортсменам, кому не противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как с его помощью можно добиться по-настоящему серьезных успехов в наборе мышечной массы.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать болгарские выпады, что они дают и чем их можно заменить.

Какие мышцы работают?

В зависимости от положения стопы, расстояния между передней и задней ногой, высотой скамьи, на которой расположена задняя нога, и угла наклона корпуса, болгарские выпады задействуют:

• квадрицепс;
• ягодичные мышцы;
• заднюю поверхность бедра;
• приводящие мышцы.

Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Польза и вред упражнения

Польза болгарских выпадов очевидна: это отличное упражнение для комплексной проработки мышц ног. Оно подойдет как мужчинам, желающим добиться развитых мускулистых ног, так и молодым девушкам, которые просто хотят поддерживать себя в тонусе и не набирать лишнего веса.

Особенного потенциального вреда болгарские выпады в себе не несут. Единичные случаи, когда спортсмены получали травму при их выполнении, связаны с их собственной безалаберностью и излишней самоуверенностью.

Причиной травмирования могут стать: чрезмерно большой рабочий вес, неправильная техника выполнения упражнения, недостаток растяжки для комфортного выполнения.

Однако, не забывайте о том, что упражнение все таки содержит некий элемент осевой нагрузки на позвоночник. Поэтому не стоит увлекаться здесь большими рабочими весами – так вы перегрузите и без того утомленный от базовых упражнений суставно-связочный аппарат. Людям, перенесшим пупочную грыжу, рекомендуется пользоваться атлетическим поясом при выполнении болгарских выпадов, как и при других упражнениях на ноги.

Давайте подробнее остановимся на отдельных видах болгарских выпадов:

• со штангой;
• с гантелями;
• и в тренажере Смита.

Все они имеют место быть в подготовке спортсменов с хорошо развитыми мышцами ног.

Выпады со штангой

Болгарские выпады со штангой выполняются следующим образом:

1. Положите штангу на плечи и встаньте спиной вперед перед скамьей, коробкой для прыжков или другим аналогичным снарядом. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы. Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс. Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать в переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включаться и приводящие мышцы бедра. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.
2. Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка.
3. В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5-10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того, как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.
4. Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, рабочий вес слишком велик. Снизьте вес и увеличьте количество повторений. В болгарских выпадах со штангой следует работать не менее 12 повторений на каждую ногу.

Выпады с гантелями

Болгарские выпады с гантелями рекомендуется выполнять следующим образом:

1. Возьмите гантели и положите одну ногу на скамью. Работая с гантелями, вы можете сместить нагрузку на заднюю поверхность бедра. Для этого нужно немного вывести гантели вперед и наклониться, чуть-чуть наклонившись вперед. Это увеличит амплитуду движения и позволит сильнее растягивать бицепс бедра, как, например, при выполнении румынской тяги со штангой.
2. Сам выпад делаем точно так же, только не забываем про постоянный небольшой наклон вперед. Рекомендуется выполнять это упражнение в штангетках, чтобы не перегружать подколенные сухожилия. Само движение по сути состоит из нескольких: сначала мы делаем небольшой наклон вперед и «вытягиваемся» вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, и только потом мы начинаем сгибать колено и делать выпад. Главное – не округлять спину при наклоне вперед и не стараться брать чудовищного веса гантели.
3. Можно делать болгарские выпады с гантелями и без наклона вперед, удерживая спину вертикально прямо, как при обычных болгарских выпадах со штангой. Однако там вам будет намного сложнее балансировать. Если вы хотите накачать квадрицепс, то вместо болгарских выпадов с гантелями лучше делать зашагивания с гантелями на коробку или скамью, в этом упражнении вам будет намного проще удерживать равновесие и фокусироваться на работе нужных мышц.

Выпады в Смите

Другая вариация этого упражнения – болгарские выпады в Смите. Делаются они следующим образом:

1. Определитесь с тем, какую именно мышечную группу вы хотите нагрузить по максимуму. Если квадрицепс, то передняя нога должна располагаться непосредственно под грифом, тогда нагрузка будет прицельно бить в каплевидный пучок квадрицепса. Это особенно актуально для тех спортсменов, у кого ноги развиты ассиметрично и по форме они напоминают морковки. Скамья ставится примерно за полметра перед станком. Если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы, то переднюю ногу выводим немного вперед, а скамью располагаем почти под грифом. Амплитуда движения будет немного меньше, зато ягодицы будут находиться под постоянным напряжением.
2. Технические принципы такие же, как и в других видов болгарских выпадов: вдох при опускании вниз, выдох при подъеме. Болгарские выпады в Смите удобны тем, что не нужно особо следить за положением спины и можно полностью сфокусировать внимание на сокращении и растяжении работающих мышечных групп.

Чем заменить болгарские выпады?

Болгарские выпады со штангой или гантелями – отличное упражнение для набора мышечной массы ног и придания им сбалансированных очертаний. Однако, подходит оно не всем. Людям, перенесшим травмы голеностопа и ступней бывает тяжело правильно балансировать задней ногой – появляется некий дискомфорт в связках.

Заменить это упражнение лучше всего классическими выпадами – их биомеханика почти одинакова. Также неплохим решением будет заменить их на зашагивания на скамью с гантелями или со штангой и выпады со штангой в стороны. И, само собой, не забываем про базу.

Тяжелые приседания, становые тяги и жимы ногами – вот то, что нужно для набора мышечной массы. Упражнениями вроде выпадов, сгибаний и разгибаний ног в тренажере или различного рода прыжков мы только «добиваем» уже утомленные на базовых движениях мышцы, чтобы создать еще более серьезный стресс для их дальнейшего роста.

Кроссфит комплексы с упражнением

Ниже представлено несколько функциональных комплексов, которые вы можете попробовать выполнить на следующей тренировке. Комплексы рассчитаны на опытных спортсменов, неподготовленным новичкам лучше выбрать что-то полегче.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Выпад вперед руки прямые в стороны.

Привет, всем! Сегодня я расскажу, как правильно делать выпады , какой вид выпадов на какие группы мышц воздействует, и какие выпады помогут вам .

Выпады вперед

РАБОТАЕТ: квадрицепс (передняя поверхность бедра)

Техника выполнения:

1. Делая шаг вперед, вы должны следить за тем, чтобы колено рабочей ноги не выезжало за линию носка.
2. В колене передней ноги должен образоваться угол 90 градусов.
3. Колено задней ноги уходит в пол и также образовывает угол 90 градусов.
4. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой. Очень важно удерживать корпус перпендикулярно полу.
5. То есть нужно распределить ваш вес таким образом,чтобы он приходился на пятку.
6. Вернувшись в ИП, долго не стоим не отдыхаем, а сразу делаем следующий выпад, придерживаясь все тех же правил техники выполнения данного упражнения. Потом меняем ногу и все тоже самое делаем на другую ногу.

РАБОТАЮТ:

Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
2. В колене передней ноги должен образовываться угол 90 градусов.
3. ВПЕРЕД , а таз уводим максимально НАЗАД ! Это нужно для того, чтобы сместить акцент именно на ягодичные мышцы. Но обязательно следите за тем, чтобы колено передней ноги не выезжало за линию носка.
4. При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.

Амплитудные выпады назад

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы

Немного усложненный вариант выпадов назад – это когда угол в колене задней ноги не 90 градусов, а больше, или же нога совсем прямая. Это добавляет амплитудности упражнению, и таким образом ваше бедро рабочей ноги может опускать еще ниже, что позволяет мышцам растягиваться еще больше.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
2. Делая шаг назад, следите за тем,чтобы колено передней ноги не выезжало за носок.
3. Нога задней ноги прямая или угол в колене тупой.
4. Спину мы держим прямо, но корпус при этом наклоняем ВПЕРЕД , а таз уводим максимально НАЗАД , как и в предыдущем упражнении!
5. При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.
6. Меняем ногу и повторяем на другую ногу.

Выпады на месте с акцентом на ягодицы

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Здесь мы не отставляем и не приставляем ногу, а стоим на одном месте, опуская колено вниз.

Техника выполнения данного вида выпадов практически ничем не отличается от предыдущего варианта.

1. Следим, чтобы колено передней ноги не выезжал за носок.
2. Следим, что впереди стоящей ноги колено образовывало угол 90 градусов.
3. Корпус мы наклоняем вперед, но не округляем поясницу.
4. Таз уводим назад.
5. Стопа задней ноги стоит на носке все время, не опускаем пятку в пол.

Выпады на месте с акцентом на внешнюю поверхность бедра

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы + зона галифе (внешняя часть бедра)

Техника выполнения данного упражнения такая же, как и у предыдущего варианта. Вся разница только в постановке стоп:

1. Носок передней ноги мы разворачиваем вовнутрь, делая акцент на внешнюю часть бедра.
2. А носок задней ноги мы ставим немного косолапо.

И в таком положении делаем приседания вниз, опуская колено в пол.

Такая постановка стоп позволяет лучше почувствовать среднюю ягодичную мышцу и внешнюю сторону бедра, где обычно растут «попины уши».

Выпады в сторону

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Делаем выпад одной ногой в сторону, при этом спину в пояснице не округляем.
2. Таз отводим назад, представляя что садимся на кончик стула.
3. Колено не выходит за линию носка.
4. При возвращении в исходное положение отталкиваемся от пола всей стопой, но больше все-таки стараемся переносить вес тела на пятку.

Это были основные виды выпадов, о которых я хотела вам сегодня рассказать.

Прикрепляю видео, где я подробно еще раз рассказываю и показываю, как правильно делать выпады .

Всем приятного просмотра=)

Что потребуется

Выпады со штангой в стороны (Barbell Lateral Lunge) – необычное упражнение для развития мышц ног и ягодиц. В отличие от классических выпадов со штангой или гантелями, основная часть нагрузки здесь ложится на латеральный пучок квадрицепса и ягодичные мышцы. Бицепс бедра и приводящие мышцы задействованы в движении намного меньше.

Рекомендуется выполнять боковые выпады именно со штангой, а не с гантелями. Так вам будет проще контролировать положение корпуса, и вы не будете сильно наклоняться вперед, что позволит лучше сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать это упражнение, и что нам даст его регулярное выполнение.

Какие мышцы работают?

Начнем с того, какие мышцы работают при выполнении выпадов со штангой в стороны.

• Основные работающие мышечные группы: квадрицепс (преимущественно латеральный и медиальный пучки) и ягодичные мышцы.
• Косвенная нагрузка ложится на бицепс бедра и приводящие мышцы.
• Стабилизаторами корпуса в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса.



Польза и противопоказания

Польза упражнения

Выпады со штангой в стороны – одно из немногих упражнений, выполняя которое вы можете акцентировать нагрузку на внешней стороне квадрицепса. У многих спортсменов, занимающихся фитнесом и бодибилдингом, складывается некая диспропорция: внутренняя поверхность бедра хорошо развита, а внешняя часть квадрицепса сильно выпадает из общей картины. Мышцы ног выглядят непропорционально.

Чтобы это исправить, нужно больше внимания уделять упражнениям, локально нагружающим латеральную головку квадрицепса, таким как боковые выпады со штангой, жим ногами с узкой постановкой ног или приседания в тренажере Смитта с узкой постановкой ног. Подобный подход к тренингу будет способствовать набору мышечной массы, увеличению силовых показателей и улучшению рельефа.

Противопоказания

Однако, в силу медицинских противопоказаний не всем атлетам подойдет это упражнение. Боковые выпады оказывают сильное воздействие на коленный сустав и связки. Люди, перенесшие травмы крестообразных связок, часто испытывают боль и дискомфорт при его выполнении. Кроме того, подобные упражнения крайне не рекомендованы лицам, имеющим серьезные хронические заболевания вроде тендинита, бурсита или остеохондроза.

Выпады со штангой в стороны – достаточно безопасное и удобное с точки зрения биомеханики упражнение, однако некоторые атлеты умудряются и на нем получить травму. В 99% случаев это случается из-за несоблюдения техники работы с большим весом. Работать здесь следует с комфортным весом, с которым вы сможете выполнить не менее 10 повторений на каждую ногу, не нарушая техники. Силовые рекорды и огромные рабочие веса здесь совершенно ни к чему.

Техника выполнения боковых выпадов

Техника выполнения упражнения такова:

1. Снимите штангу со стоек или поднимите над собой и положите на трапециевидные мышцы, как при обычных приседаниях.
2. Исходное положение: спина прямая, ноги стоят параллельно друг другу, таз отведен немного назад, взгляд направлен вперед. Руками удерживаем штангу, взявшись чуть шире уровня плеч.
3. Делаем вдох и шаг в сторону одной ногой. Длина шага – около 40-50 сантиметров. Шире шаг делать не надо, иначе Вам будет сложнее удерживать равновесие. Основной технической тонкостью здесь является положение стопы. Если развернуть стопу на 45 градусов, Вы легко сможете присесть в полную амплитуду, но большая часть нагрузки при этом сместится на внутреннюю поверхность бедра. Если совсем не разворачивать стопу, то не факт, что у Вас получится присесть действительно глубоко и полностью сократить квадрицепс – у многих людей просто не хватает гибкости для этого. Поэтому рекомендуется ставить ногу под совсем небольшим углом – примерно 10-15 градусов. Так Вы сможете выполнять выпады в полную амплитуду, не испытывая при этом дискомфорта в коленных суставах.
4. Делая выдох, встаем и возвращаемся в исходное положение. Ключевой момент здесь – держать бедро в той же плоскости, в какой стоит ступня. Нельзя «заворачивать» колено внутрь. Можно делать боковые выпады каждой ногой поочередно, а можно сначала сделать запланированное количество, например, левой ногой, а после повторить все то же самое правой ногой. Выбирайте тот вариант, который Вам больше по душе.

Боковые выпады со штангой для девушек

Упражнение боковые выпады со штангой часто включается в женский тренинг. Оно считается прицельно прорабатывающим средние ягодичные, но задействует и другие группы мышц. Обычно это движение выполняется не как основное, а как вспомогательное упражнение в силовой тренировке. Выполнение требует значительной гибкости и хороших силовых показателей, поэтому упражнение применяется в тренинге клиентов среднего и продвинутого уровня.

Цели упражнения

Движение сочетает в себе биомеханическую цепь приседания — сгибание в коленном и тазобедренном суставах — с отведением бедра в сторону и переносом веса тела на одну ногу. Все это позволяет упражнению считаться также общеразвивающим движением, и движением для выработки баланса. Часто выпады такого формата включают в тренировки для похудения, так как даже если человек не может поднимать существенные веса отягощений из-за состояния позвоночника и плечевых суставов, он сможет делать упражнение со средними весами, и получить достаточно нагрузки, так как упражнение выполняется на одну сторону. Кроме того, односторонние упражнения помогают избежать неравномерного развития мышц, и способствуют формированию гармоничной фигуры.

Работающие мышцы

Вся группа ягодиц, а также мышцы голени, и сгибатели, разгибатели, приводящие и отводящие бедро мышцы.

Техника выполнения

Старт различается, в зависимости от того, какой вес используется. Если уровень позволяет делать выпады со штангой, которую невозможно закинуть на плечи с пола, выполняется классический подход под гриф штанги, стоящей на стойках, съем снаряда за счет одновременного разгибания в коленных суставах, проходка назад, и затем уже движение:

• отшагивание правой ногой в сторону правого бедра так, чтобы стопа встала на расстоянии 10-15 см от проекции тазовой кости на пол;
• одновременно с отшагиванием происходит сгибание в коленном и тазобедренном суставе, и опускание таза с переносом веса на правую ногу;
• желательно опустить таз в плоскость коленного сустава или чуть ниже, и избегать явного укладывания корпуса на бедро, но при некоторых типах телосложения, этого достичь сложно;
• затем выполняется разгибание в коленном и тазобедренном суставе, и нога приставляется в исходное положение;
• выполняется выпад с другой стороны

Есть вариант техники, когда исходное положение не принимается, после первого отшагивания в сторону выполняется только сгибание в коленном и тазобедренном суставе, и разгибание в них. Это позволяет избежать лишних движений в голеностопе, и может расцениваться как менее травмоопасный и более доступный спортсменам с проблемами с балансом способ выполнения этого движения.

Новичкам часто рекомендуют делать данный выпад с легкими гантелями в прямых опущенных руках, либо в стиле «гоблет» с удержанием одной гантели на груди. Последний вариант техники рекомендуется тем, кто избыточно наклоняется вперед во время выполнения упражнения.

Многие рассматривают наклон корпуса вперед как способ дополнительно растянуть ягодичные мышцы, но это не стоит того, чтобы рисковать травмой тазобедренного сустава.

Упражнение выполняется обычно в 3-4 подходах в 8=15 повторениях. Используют и более высокое количество повторов в случаях, когда работают на выносливость или пытаются повысить расход калорий с помощью тренировки.

Как уже все поняли, в этом материале мы поговорим об упражнениях под общим названием «выпады». Те, кто хотя бы несколько раз занимался в спортзале, немало наслышаны этим. Ходьба с выпадами до сих пор занимает лидирующую позицию в списке упражнений, действие которых направлено на достижение привлекательных форм.

Кроме этого вида, различают еще несколько модификаций выпадов, среди них следующие:

• боковые выпады;
• косые выпады;
• выпады накрест;
• выпады по диагонали;
• обратные выпады.

Каждый из видов, естественно, располагает своей техникой выполнения. Для представительниц прекрасного пола это упражнение превыше всяких похвал, поскольку оно способно выполнить не одну, а несколько функций: придать ягодицам упругости, укрепить мускулатуру переднего бедра, а также внутреннюю часть заднего. При регулярном выполнении, довольно быстро вы сможете увидеть результат. Вы почувствуете на себе, как увеличился тонус определенных мышц, и как изменилась форма бедренной области.

Альтернативу выпадам придумать довольно сложно, нет, заменить чем-то можно, но не таким эффективным и практичным одновременно. Выпады это эталон упражнений для женских ягодиц, они могут одинаково производительно выполняться как в спортзале, так и в домашних условиях.

Наряду с легкостью в технике исполнения, для выпадов характерны множество мелких нюансов, без которых нельзя обойтись. Благодаря их применению, спортсмен получает возможность производить регулировку нагрузки в зависимости от его физических возможностей и ожидаемых результатов.

Одна из разновидностей выпадов — «болгарские выпады»

Выпады накрест подойдут для начинающих и для опытных спортсменов. Для опытных девушек они могут стать хорошим инструментом поддержки уже полученной желанной формы.

Для выполнения выпадов в стороны нужно иметь в наличии пару гантель или короткий гриф от штанги. В первом случае, гантели нужно держать на уровне плеч. Исходно положение – прямая стойка, ноги вместе. Потом правую ногу выдвигают на шаг вперед немножко в бок и приседают этой же ногой. Левая нога при этом остается прямой, она не отрывается от пола и не сгибается. Соблюдение правильности такой методики очень важна, без этого будет невозможно достигнуть нужного результата. Вы только впустую потратите время. После того как мускулатура правой ноги поддалась нагрузке, принимают исходную позицию и те же операции проводят с левой ногой.

Старайтесь делать шаги в сторону как можно шире, так эффект на мышцы будет гораздо ощутим. Чем дальше окажется нога, тем на бедра придется больше нагрузки. А ведь именно на их развитие направлено данное упражнение. Вместе с этим, широкий шаг поможет уменьшить нагрузку на коленный состав. Оптимальная нагрузка для новичков составляет 10 раз на каждую ногу, количество подходов – 3, пауза между ними – 4-5 минут. Со временем нужно постоянно увеличивать нагрузку, для каждой ноги прибавляют еще по несколько подходов или повторений.

Во время выполнения боковых выпадов туловище должно оставаться неподвижным, постоянно в ровной стойке, то есть, наклоняясь не нужно тянуть за собой эту область тела. Правильное выполнение располагает тем, чтобы в упражнении задействовались исключительно мышцы бедер и ног, отнюдь не мускулатура спины.

Боковые выпады в домашних условиях

Здесь нельзя не обойтись без дополнительных аксессуаров в виде пары гантелей. Для выполнения потребуется немного свободного пространства, чтобы была возможность сделать несколько шагов вперед. В условиях дома, отличным местом для выполнения упражнения отлично подойдет коридор. Рабочий вес на одну руку для каждого разный, он зависит от уровня развития мускулатуры человека, но, в общем, колеблется в пределах 2-8 кг.

Делать шаги можно по-разному, мы уделим внимание только двум наиболее популярным разновидностям.

Первый вариант состоит в том, что задняя нога приставляется к передней при каждом движении. При втором варианте, задняя нога сразу же выдвигается вперед. С точки зрения сложности исполнения, последний способ выигрывает, так как исполнитель почти не отдыхает, а сразу переходит в следующее движение. К тому же он более действенный через получение максимально возможной (при таком рабочем весе) нагрузки. Упражнение выполняют сериями, сначала 10 шагов в одну, а потом в обратную сторону, в общем 20 шагов. В не таком длинном помещении, шаги распределяют немножко другим образом.

Нагрузку на бедра можно штучно увеличивать. Эффективность тренировки будет гораздо лучше, если заднюю ногу при каждом выпаде вперед удерживать в нижней позиции на несколько секунд. Также вам никто не мешает увеличить количество подходов. В любом случае, это обязательно скажется на результате позитивно.

Инструкция по ходьбе с выпадами

В качестве силовых предметов тут задействуют короткий гриф от штанги. Но, это только в начале, когда привыкните, постепенно можно навешивать блины. При отсутствии штанги, а это довольно часто случается, упражнение выполняют с помощь гантель. Вес подбирается в соответствии с уровнем физической подготовки конкретного человека.

Итак, приступим. Займите исходную позицию – ноги сдвинуты вместе, гриф кладут равномерно на плечи, чтобы на каждую сторону приходилась одинаковая нагрузка (если используются гантели, их берут в руки и удерживают на уровне пояса). Делайте первый выпад правой, потом левой ногой. Всегда фиксируйтесь в нижней позиции на 4-5 секунд, потом напрягите мышцы и возвращайтесь на исходную позицию. Толчки и любые подобные неконтролируемые движения не должны иметь места, делайте все медленно и умеренно. Неправильное выполнение приведет только к трате времени, а не желаемой физической форме. На первых порах достаточно десяти повторений на каждую ногу. Потом количество подходов можно увеличить.

Попеременные прыжки-выпады

Спорт и периодическая физическая нагрузка обеспечит человеку красоту и здоровье. Всего полчаса зарядки в день позволит Вам обрести привлекательные формы и сохранить их как можно дольше. Постарайтесь разработать и выполнять комплексную тренировку, направленную на развитие и проработку не только мышцы бедра и ягодиц, но и других групп. Удачи Вам и сногсшибательных результатов!

Его особенности и работающие мышцы.

Мышечный атлас упражнения

Чтобы понять, как правильно делать боковые выпады и освоить технику выполнения упражнения, необходимо разобраться, какие мышцы отвечают за его выполнение. Боковые выпады заслуживают пристального внимание как базовое упражнение, позволяющее проработать проблемные зоны в области внутренней поверхности бедра, задействовать средние ягодичные мышцы .

Итак, какие мышцы работают во время выполнения боковых выпадов в отличии от прямых ?

1. Во время отведения ноги в сторону нагрузку получают ягодичные мышцы (средняя, малая).
2. Бицепс бедра обеспечивает присед на ноге, которая отведена в сторону.
3. Разгибание колена во время подъема из приседа происходит за счет квадрицепса, а разгибание бедра за счет ягодичной мышцы.
4. Возвращение ноги к туловищу происходит за счет приводящей мышцы.

Также при правильном выполнении упражнения в работу включаются икроножные мышцы, пресс и поясница.

Выпады в сторону используют для коррекции зоны галифе и внешней поверхности бедра. Однако тренировка мышц даже с отягощением не приводит к мгновенному устранению жировых отложений. Добиться этого позволяет только дефицит энергии. Поэтому вполне закономерный вопрос, каким способом его можно создать? Всего два способа действительно помогают решить проблему жировых отложений:

• интенсивные тренировки;
• сокращение калорийности питания .

Если рассматривать именно зону галифе, то прицельное воздействие на нее осложняется еще и тем, что в области внешней поверхности бедра жир располагается поверх сухожилия.

Добиться похудения в области бедер можно, если тренироваться в жиросжигающем режиме. Темп такой тренировки должен быть выше среднего, а количество повторений выпадов за один круг должно быть более 20.

Боковые выпады подходят не только для девушек. Их включают в тренировки по созданию атлетической формы ног и ягодиц, а также для создания рельефа у мужчин. Для этого их выполняют в медленном темпе, количество повторений составляет 8-12 раз за 3-4 подхода. Для увеличения нагрузки используют дополнительное отягощение: бодибар, гантели, штангу.

Техника выполнения

Соблюдение правильной техники выполнения боковых выпадов делает упражнение особенно эффективным. Рассмотрим последовательность действий.

1. Выпады в сторону выполняют из положения стоя, ноги на ширине плеч. Носки незначительно разведены в сторону.
2. Проверяем себя перед началом приседов. Спина выпрямлена, руки чуть согнуты в локтях перед грудью. Руки могут быть вытянуты вдоль корпуса или поставлены на пояс. Пресс напряжен. Стойка пружинистая, колени чуть согнуты.
3. Широкий шаг левой ногой в сторону выполняем на выдохе. В это время левое колено немного сгибаем, затем аккуратно опускаем ногу на пол, перенося центр тяжести на левую ногу. Присесть необходимо до образования прямого угла в колене. Проверяем себя, насколько ровно держим спину.
4. Корпус можно незначительно наклонить вперед, но при этом нельзя допустить искривления позвоночника и скручивания плеч. В это время правая нога должна оставаться прямой и быть вытянута в противоположную (вправо) сторону.
5. На выдохе за счет разгибания колена возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания в сторону должно сохраняться ощущение работы ягодиц и квадрицепса.
6. Аналогично упражнение выполняется и с другой стороны.
7. Количество повторений и подходов зависит от цели тренировки. Обязательным условием завершения упражнения является выполнение легкой растяжки на мышцы ног.

Разновидности выпадов

Чтобы освоить технику боковых выпадов не потребуется много времени. Всего через месяц выполнение упражнения без веса не позволит ощущать нужную работу мышц. В этом случае необходимо:

• усложнять упражнение;
• увеличить количество повторений и подходов;
• переходить к его вариациям с отягощением.

Боковые выпады с гантелями выполняют аналогично базовому упражнению. Рука с гантелей может быть опущена вдоль туловища, поднята к плечам или прижата к груди. Усложнить выпады можно, скомбинировав их со сгибанием рук. Для выполнения этого упражнения гантели берут обратным хватом. Исходное положение – руки опущены перед собой вниз. Во время выпада выполняем сгибание рук, прижимая гантели к груди. Проработать ноги, а также дать нагрузку на пресс и спину позволяют боковые выпады со штангой. Еще одним преимуществом элемента со штангой является развитие равновесия.

Выпады в сторону со штангой помогают эффективному развитию мускулатуры и образованию рельефа. Однако, главный принцип упражнений с дополнительным весом гласит, что сначала нужно освоить технику, укрепить мышцы. После этого можно переходить к работе на рельеф с отягощением.

Работа над ошибками

Изучив технику выполнения упражнения, рассмотрим пять типичных ошибок, которые допускают во время выпадов начинающие спортсмены.

Отточить технику выпадов проще всего, если выполнять упражнение перед зеркалом. Это позволит без особых усилий контролировать любое движение.

Чем грозит неправильная техника выполнения упражнения?

1. Получением травм, особенно если приседы в сторону выполняют с дополнительным весом.
2. Отсутствием эффективности упражнения.
3. Самообманом. Вы думаете, что тренируете определенные мышцы, а на самом деле нагрузку они не получают.

Для укрепления мышц нижней части тела боковые выпады комбинируют с классическими приседаниями, выпадами вперед, комплексом упражнений для бедер и ягодиц. Регулярное выполнение такого комплекса упражнений позволит скорректировать форму ног и добиться привлекательного рельефа.

Выпады: делай правильно!

Выпады – тяжелое базовое упражнение, в котором работают мышцы бедер и ягодицы. Его лучше выполнять в начале тренировки, пока есть силы, как говорится, выложиться на полную катушку.

Как часто Вы делаете выпады? Если не сами, то уж точно видели, как кто-нибудь шагает на месте вперед или назад. А кто-то оккупирует целый зал и ходит по клубу туда-сюда.

Как делать выпады правильно, каковы технические нюансы и как полюбить это сложное базовое упражнение, покажет и расскажет Дарья Сайкина, тренер «Магис Спорт».

Если Вы чувствуете лишь переднюю часть бедра, проверьте технику выполнения упражнения. Мы рассмотрим классическое исполнение выпадов. Исходное положение: стоя ровно, спина прямая, лопатки собраны, живот подтянут, ноги вместе или чуть шире.

Далее все зависит от вариации исполнения.

Стоя на месте, делаем шаг назад достаточно широко, чтобы при опускании колено впереди стоящей ноги осталось на месте или немного сместилось вперед, но не выходило за линию носка. Обращаем внимание также и на положение пятки ноги впереди: она не должна отрываться! Это грубая ошибка! Наоборот, весь упор должен приходиться на пятку опорной ноги.

Таз уводим назад, корпус немного наклоняем вперед, сохраняя естественный прогиб в пояснице и ровный грудной отдел позвоночника. Помним, лопатки всегда остаются вместе, живот подтянут. Данный наклон корпуса позволит больше растянуть ягодичную мышцу для того, чтобы мощнее ее сократить, и тем самым мы минимизируем (но не исключим) нагрузку на квадрицепс опорной ноги.

При подъеме опираемся на пятку, максимально напрягая ягодицу этой ноги, и немного отталкиваемся носком задней ноги. 

Мы вернулись в исходное положение, колени оставляем немного согнутыми. Для максимальной концентрации стопу задней ноги полностью не ставим, оставьте ее на носке, чтобы не потерять баланс. И снова делаем шаг назад, опускаемся до прямого угла в обоих коленях, корпус наклоняем вперед. Достаточно 15-20 повторений, и меняем опорную ногу.

Выпады проходкой по залу сложнее: добавляется движение, и нужно держать баланс. Движение начинается с широкого шага вперед. Остальная техника выполнения аналогична.

Опускаемся вниз подконтрольно, следим за положением колена, чтобы оно не выходило дальше носка, упор в пятку впереди стоящей ноги, таз уводим назад, корпус наклоняем вперед. Немного оттолкнувшись носком задней ноги, поднимаемся, напрягая ягодицы и, не останавливаясь, делаем шаг вперед другой ногой. В общем счете должно быть 24-36 шагов.

Здесь должно быть объяснение выпадов на месте с шагом вперед, но его не будет. В такой интерпретации большая часть нагрузки придется на бедра. Здесь ягодицы будут немного участвовать, но не так сильно, как в предыдущих двух вариантах. Напомню про дыхание во время упражнения: вдох при растяжении мышц, т.е. при опускании вниз, а выдох – при подъеме.

Участвуйте в Днях открытых дверей в «Магис Спорт»!

Заполните форму обратной связи, и менеджер клуба свяжется с Вами в течение дня для подтверждения записи. Если у Вас возникли вопросы, звоните, и мы с удовольствием на них ответим!

• Взлетная, 25: тел. 535-525 
• Красноармейский, 25: тел. 538-333

Как делать обратные выпады, чтобы максимально увеличить нагрузку на ногу День

Но есть некоторые важные различия между двумя типами выпадов. С одной стороны, обратный выпад, как правило, более удобен для новичков, поскольку он требует гораздо меньше устойчивости, чем выпад вперед, — говорит Тамир.

«Обратный выпад имеет меньший импульс при движении вперед», — говорит он. «Мы следим за тем, чтобы люди сначала осваивали обратный выпад, прежде чем они даже сделают передний выпад».

Это потому, что при выполнении выпадов вперед шаг вперед является основным двигателем силы — вам нужны ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и другие мышцы передней ноги, чтобы замедлить вас, а затем вернуть в исходное положение, — говорит Скантлбери.При обратном выпаде неподвижная нога является основным двигателем силы, что облегчает контроль.

Это подводит нас к еще одному отличию: поскольку обратный выпад обеспечивает большую стабильность, его легче загружать, а это означает, что вы, вероятно, можете сделать более тяжелый выпад с обратным выпадом, чем с выпадом вперед, говорит Тамир.

Обратные выпады также имеют тенденцию помещать вас в лучшую и безопасную позицию для выпада, говорит он. С обратным выпадом легче дать вам команду на толкание пяткой, что помогает задействовать заднюю цепь или мышцы задней части тела.По его словам, когда вы делаете выпад вперед, некоторые люди имеют тенденцию оказывать давление на подушечку стопы или палец. По словам Скантлбери, это может оказать дополнительное давление на коленный сустав, а это значит, что обратные выпады могут быть лучшим выбором для тех, у кого проблемы с коленями.

На самом деле, крутящий момент (сила вращения) в коленном суставе значительно больше в выпаде вперед по сравнению с выпадом назад, говорит Дуг Перкинс, доктор медицинских наук, специалист по физиотерапии Северного Боулдера в Колорадо. Это означает, что выпад вперед может вызвать большую нагрузку на колено, чем выпад назад, и чем глубже вы погружаетесь в выпад вперед, тем большее давление вы потенциально оказываете на эту область.

Если у вас проблемы с коленом, вы можете уменьшить глубину выпада вперед, чтобы уменьшить сжимающую нагрузку на колено, или вы «можете захотеть ограничить или избежать этого типа движений», — говорит он. На самом деле, если кто-то восстанавливается после травмы, такой как травма передней крестообразной связки, он обычно начинает с обратного выпада, прежде чем перейти к выпаду вперед, говорит Перкинс.

Какие существуют варианты обратных выпадов?

Как и в случае с любым другим упражнением, перед добавлением какого-либо внешнего сопротивления неплохо было бы получить форму только с собственным весом — и обратные выпады — не исключение, — говорит Тамир.

Когда вы будете готовы прибавить в весе, есть несколько способов сделать это. Вы можете делать обратные выпады с гантелями или гирями, держа их по бокам или в горизонтальном положении. Если у вас есть доступ к штанге, вы также можете делать обратные выпады таким же образом, но сначала убедитесь, что вы освоили все остальные варианты.

Если в вашем распоряжении нет тонны веса — привет, домашние тренировки — но вы хотите работать усерднее, вы можете использовать одну гантель или гирю для обратного выпада со смещением, — говорит Тамир.Вы будете удерживать вес на той стороне ноги, которая движется назад, так что вы будете загружать ту сторону, которая не выполняет работу.

«Это требует большей стабильности и большей работы», — говорит Тамир.

Другой вариант — это дефицитный выпад в обратном направлении, который можно выполнять с лишним весом или без него. Встаньте, поставив ступню на твердую ступеньку, а затем сделайте выпад назад другой ногой.

«Это увеличивает ваш диапазон движений, так что вы действительно можете работать глубже в ягодицах, а стабильность также становится более сложной задачей», — говорит он.

6 причин, по которым вы должны выполнять выпады ежедневно

Выпады укрепляют нижнюю часть тела и увеличивают силу корпуса

Основные моменты

• Выпады укрепляют нижнюю часть тела, ткани, ноги, ягодицы и т. Д.
• Важно выполнять выпады в правильной осанке.
• Выпады помогают в достижении правильного баланса тела и координации

Хорошо, давайте признаем, мы не очень любим дни ног в тренажерном зале. И одна из самых грязных тренировок для ног всех времен — это выпады; они действительно доставляют вам неприятности.Тем не менее, результативность выпадов делает эту тренировку стоящей усилий. Самое лучшее в выпадах то, что они не требуют никакого оборудования, они невероятно безопасны и просты в освоении. Выпады помогут вам укрепить нижнюю часть тела, увеличить силу кора, мышечную ткань и получить идеальные ягодицы, на которые вы всегда надеялись.

Также прочтите: Лучшие упражнения для тонуса ягодиц, которые вы должны включить в свой фитнес-режим

Важно правильно выполнять выпады.Невыполнение этого требования может оказать слишком сильное давление на суставы и привести к травме. Вот как вы должны делать правильный выпад:

1. Встаньте прямо, держите верхнюю часть тела прямо, плечи расслаблены, подбородок приподнят.

2. Держите одну ногу вперед, опустите бедра так, чтобы оба колена согнулись под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше колено находится на уровне лодыжек.

3. Убедитесь, что второе колено не касается пола.

4. Держите вес тела на пятках.

5. Теперь поменяйте ноги и повторите то же самое.

Также прочтите: Упражнения для ног: основные преимущества упражнений для ног, о которых вы никогда не знали

1. Стабильность сердечника

Правильная поза в выпаде может помочь вам добиться более сильного и стабильного сердечника. Эта тренировка задействует мышцы кора и брюшного пресса. Это помогает вам достичь устойчивости, когда вы двигаете бедрами вверх и вниз.Более сильный корпус позволяет справиться с болью в пояснице, а также улучшает равновесие и осанку.

2. Лучшее равновесие

Выпады тренируют одну часть вашего тела независимо от другой. Это поможет вам достичь правильного баланса тела и координации. Преимущества стабилизации, достигаемые от выпадов, намного лучше, чем от приседаний и становой тяги.

3. Укрепляет ноги и ягодицы

Выпады достаточно эффективны для укрепления ног и ягодиц.Выпады нацелены на большие группы мышц нижней части тела; это ускоряет метаболизм и помогает похудеть намного быстрее. Когда этот лишний жир удаляется, выпады воздействуют на форму и силу нижней части тела.

Также прочтите: Результаты тренировки: 7 простых вещей, которые улучшат ваши результаты

4. Гибкость бедра

Мышцы-сгибатели обычно игнорируются в других формах тренировки. Это и малоподвижный образ жизни являются причинами того, что эта часть вашего тела имеет тенденцию становиться напряженной.Выпады помогут сделать эти части тела более гибкими.

5. Улучшение здоровья позвоночника

Хотя большинство упражнений нагружают позвоночник, выпады помогают снизить эту нагрузку; они дают возможность позвоночнику расслабиться. Во время работы над другими частями тела выпады снимают нагрузку с позвоночника, делают его гибким и безболезненным.

Также прочтите: 6 причин, почему кардиоупражнения лучше всего подходят для похудания

6. Делает вас более функциональным

Тренировка, которая делает вас более функциональными, влияет на ваши естественные повседневные движения.Выпады — одно из таких упражнений, которые делают вас более функциональными.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Выпады | Выпады с отягощением

Какой велосипедист не хочет увеличивать свою силу, мощность и скорость на велосипеде? И хотя есть много силовых упражнений, которые вы можете выполнять, когда не занимаетесь верховой ездой, чтобы помочь себе в достижении этих целей, выпады являются одними из лучших.Это одностороннее упражнение разжигает и укрепляет мышцы, которые вы используете во время езды на велосипеде — ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и корпус, — а когда вы добавляете вес, дополнительное сопротивление еще больше увеличит вашу силу.

По словам Линдси Клейтон, старшего тренера Barry’s в Нью-Йорке и соучредителя Brave Body Project, включение выпадов с отягощениями и вариаций выпадов в силовые упражнения также поможет вам улучшить баланс и координацию.

«Когда вы делаете выпад, вы не только прорабатываете ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, но и используете кора для стабилизации и баланса между каждым сдвигом в движении», — говорит она.«Вы должны напрягать мышцы кора при всех вариациях выпадов».

Клейтон составил схему выпада с четырьмя движениями с отягощением, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, так что вы можете начать набирать личные PR и KOM как можно скорее.

Важно освоить базовый выпад без веса, прежде чем пытаться выполнять какие-либо вариации с отягощением. Ниже Клейтон показывает нам правильную форму выпада с гирей. Просто отразите ее движения без веса: начните с положения, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую на месте.Согните колени и опустите левое колено на пол, образуя угол 90 градусов с обоими коленями. Держите правое колено за передними пальцами ног, мышцы кора напряжены, туловище высоко, грудь приподнята. Когда оба колена окажутся под углом 90 градусов, оттолкните правую пятку и вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с левой ногой.

Как сделать этот круг: Первые выпады с собственным весом мастера. Затем выберите вес гантелей или гирь по вашему выбору и выполните от 10 до 12 повторений каждого движения. Повторить схему 3 раза.Отдыхайте по мере необходимости.

→ Получите полный доступ к велоспорту, чтобы получить больше силовых и скоростных тренировок, подобных этой!

Выпады вперед с переменным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гирю в каждой руке. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую на месте. Согните колени и опустите левое колено на пол, образуя угол 90 градусов с обоими коленями. Держите правое колено за передними пальцами ног, мышцы кора напряжены, туловище высоко, грудь приподнята.Когда оба колена окажутся под углом 90 градусов, протолкните правую пятку и вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с левой ногой.

Попеременный боковой выпад с отягощением

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гирю в каждой руке. Сделайте выпад вправо, сделав большой шаг вправо, отклонив бедра назад и согнув правое колено. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.

Выпады с переменным отягощением

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гирю в каждой руке.Удерживая вес на левой ноге, отведите правую ногу назад по диагонали, пока не закончите выпад. Вернитесь в исходное положение, толкая левую пятку. Повторите с противоположной ногой.

Утяжеление одной ногой вперед-назад

Старт в выпаде высокого бегуна: встаньте, согнув правую ногу в положении выпада, а левую ногу вытяните прямо за собой. Удерживайте один груз поверх правого бедра. Держа правую ногу согнутой, поднесите левую ногу к правой ступне, затем вытолкните ее обратно в исходное положение.Выполните повторения, затем повторите с левой ногой вперед.

GIF: Джулия Хембри Смит

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выполнять упражнение с обратным выпадом

Добавление обратных выпадов в ваше обычное вращение сделает для вашего тела то, что вы должны делать для своего автомобиля: обеспечит рутинную настройку всего тела.

Движение на одной ноге повысит стабильность, устранит мышечный дисбаланс, уменьшит боль в коленях и бедрах и даже поможет вам лучше ходить на каблуках, — говорит Дарин Халсландер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и персональный тренер с This Is Performance .И точно так же, как воск и сияние, этот шаг назад и приседание укрепит вашу добычу и вылепит ваши ноги.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам или на бедрах. Правой ногой сделайте шаг назад примерно в полтора раза больше вашей нормальной длины шага, приземляясь подушечкой этой стопы на землю и пяткой вверх. Опустите заднюю ногу прямо вниз, пока она не коснется земли или не приблизится к ней, создавая угол 90 градусов в передней ноге.Надавите на пятку и среднюю часть стопы передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя, при этом правая ступня снова будет на одной линии с левой. Повторите с левой стороны. Это одно повторение.

«Обратный выпад, вероятно, лучшее упражнение на одной ноге, которое вы можете сделать».

Примечания к форме: Убедитесь, что пальцы ног и колено задней ноги смотрят в одном направлении на протяжении всего движения, чтобы колени оставались здоровыми. И убедитесь, что вы полностью сгибаете заднюю ногу, иначе это вызовет напряжение в бедрах.Если вы чувствуете боль, не спускайтесь так далеко, — говорит Халслендер.

Если вам сначала нужна опора для устойчивости, делайте движение рядом с балетной перекладиной или стеной, чтобы помочь вам при опускании и подъеме. А если у вас ограниченная подвижность голеностопного сустава или бедра, сначала попробуйте обратные выпады заключенного Хулслендера: заведите руки за голову, делая шаг назад, опускайтесь и возвращайтесь, чтобы начать. Он объясняет, что это помогает раскрыть грудную клетку, сохранить более нейтральную верхнюю часть спины и снизить нагрузку на уже напряженные сухожилия. Поднимитесь к рукам на бедрах.

Повторения / подходы, которые вы должны сделать, чтобы увидеть результат: Сделайте восемь повторений на одну ногу, затем переключитесь и повторите с другой стороны. Выполните всего от трех до четырех подходов.

«Обратный выпад, вероятно, лучшее из всех упражнений на одну ногу, которые вы можете выполнять», — говорит Халслендер.

Во-первых, упражнение активно нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, что означает, что оно укрепляет и формирует всю вашу заднюю часть тела.Он учит колено стабилизироваться над пальцем ноги — отлично подходит для вашей техники бега — и это легче для ваших колен, чем обычный выпад, поскольку шаг назад требует меньшего срезания сустава.

Кроме того, обратные выпады улучшают диапазон движений и подвижность, что каскадно улучшает практически все аспекты вашей жизни. «Недостаток подвижности голеностопного сустава — одна из основных причин боли в коленях, которую я вижу, в то время как ограниченная подвижность бедра способствует болям в пояснице», — говорит Хулслендер.Помимо уменьшения боли, вы можете рассчитывать, что этот прием поможет во всем — от более глубокого приседания до подъема детей с пола.

В довершение всего, это движение учит ваше тело, как смещать вес назад — то, что вы редко практикуете, но часто нуждаетесь, например, когда кто-то слишком быстро выходит из-за угла или вы ошибаетесь на высоких каблуках, отмечает Халслендер.

Новичкам следует начинать выполнять обратные выпады в свой распорядок дважды в неделю, просто используя собственный вес.Как только ваше тело привыкнет ко всей работе со стабильностью, Хулслендер советует использовать это движение так часто, как на каждой тренировке. Ему нравится делать один или два подхода по пять повторений как часть динамической разминки, потому что «это создает хорошее растяжение в ягодицах и заставляет мозг думать о том, как выполнять упражнение».

На тренировке сочетайте обратные выпады с движением верхней части тела во время кругов, чтобы ваши ноги могли адекватно отдохнуть от такого сложного движения. Или сделайте их частью своей тренировки HIIT (но не допускайте лишнего веса, так как вы хотите выполнять ее быстро, но в правильной форме).И запрограммируйте движение в сторону начала вашей рутины, поскольку это «более утомительное движение, и вы не хотите слишком утомляться, иначе ваша форма и равновесие пострадают», — говорит Хулслендер.

Более сложные варианты боковых выпадов: Если вы можете выполнить три подхода по восемь повторений с собственным весом, не ударяя коленом об пол и не чувствуя напряжения в бедрах (признаки мышечной слабости и ограниченной подвижности, соответственно), вы готовы к обновлению:

• Бросьте полотенце или бегунок под ваша задняя нога, которая заставит переднюю ногу работать намного усерднее, чтобы оставаться стабильной и не дать задней ноге выскользнуть слишком далеко.
• Если вашей целью является наращивание мышечной массы, добавьте вес к движению с собственным весом — например, с гантелями или гирями.
• Самая продвинутая версия: поднимите переднюю ногу на два-четыре дюйма от земли. «Это заставляет переднюю ногу работать больше, — говорит Хулслендер, — и требует большей подвижности бедер, чтобы помочь вам вернуться в исходное положение».
  

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 преимуществ обратных выпадов

Способ развития ног и ягодиц заключается в разнообразии тренировок. Ноги охватывают большие группы мышц, такие как ягодичные мышцы (ягодичные), четырехглавые мышцы (передняя часть ноги), подколенные сухожилия (мышцы задней части ноги) и группу сгибателей (голень). Таким образом, их нужно тренировать с помощью разных упражнений и разных плоскостей движения.Замечательное упражнение для ног — это выпад назад или выпад сзади, который больше концентрируется на подколенных сухожилиях и ягодицах, но также стимулирует квадрицепсы и кора.

Обратные выпады Преимущества
• Эффективность: Обратный выпад — это сложное упражнение, которое одновременно задействует несколько суставов и групп мышц.
• Fat Loss: поскольку он прорабатывает несколько мышц, он помогает сжигать больше калорий и, следовательно, терять больше жира.
• Эстетика: обратные выпады помогают создать округлый ботинок и красивые ноги.
• Баланс: это одностороннее упражнение, которое тренирует каждую ногу отдельно, активирует ваши стабилизирующие мышцы и помогает вам стать более сбалансированным и скоординированным.
• Выравнивание: Работа по одной ноге за раз также помогает вам справиться с перекосами в вашем теле и исправить дисбаланс. Это делает вас более симметричным и позволяет избежать чрезмерной компенсации с вашей доминирующей стороны.
• Гибкость и мобильность: обратные выпады включают большое движение, которое помогает вам увеличить диапазон движений бедра и сделать вас более подвижным.
• Укрепление сердечника: они стимулируют вашу центральную область, помогая улучшить вашу осанку и даже предотвратить травмы.
Как делать задние выпады

Есть несколько способов делать обратные выпады. Если вы новичок, вы можете просто использовать вес собственного тела и держать руки посередине или по бокам. Или вы можете делать обратные выпады с гантелями или обратные выпады со штангой. Вот как действовать:

• Встаньте прямо, подбородок и грудь вверх, плечи назад, корпус напряженно
• Держите ноги врозь
• Сделайте большой шаг назад и приземлитесь на подушечку стопы
• Верните эту ногу в исходное положение
• Вы можете продолжать работать над этой ногой, делая 8-15 повторений и меняя ногу, или чередуйте ноги.

Хотите испытать себя больше? Выполните вариант, называемый обратным выпадом на коленный привод.Начните движение как обычно. Затем, когда вы возвращаете ногу в положение стоя, проденьте заднюю ногу и подтяните колено до уровня груди. Вернитесь в исходную стойку и повторите.

Избегайте ошибок при выполнении обратных выпадов
• Держите переднюю ногу под углом 90 градусов, чтобы колено не касалось пальцев ног, что предотвращает напряжение в колене
• Не держите плечи вперед и не сгибайте спину, что создает ненужную нагрузку на спину
Видео: обратные выпады с гантелями
Тренировка ног

Вы можете завершить тренировку нижней части тела с помощью приседаний, передних выпадов, боковых выпадов, приседаний и становой тяги на одной ноге.

Поднимитесь, сжигайте больше жира, становитесь сильнее и живите здоровее!

Для более здоровой формы,

Адриана Альбриттон

Фитнес-велнес-наставник

Чем отличаются прямые и обратные выпады | Фитнес

Прямые и обратные выпады могут выглядеть как зеркальное отображение одного и того же движения, но в этих упражнениях для укрепления ног есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд.

Хотя прямые и обратные выпады имеют много общего, они также обладают уникальными преимуществами.Вот что вам нужно знать:

Выпады вперед и назад имеют несколько общих черт.

Во-первых, оба варианта выпада нацелены на ягодицы, ноги (например, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры) и мышцы живота, по словам Марка Санта-Марии, национального директора по групповому фитнесу Crunch Fitness. Однако каждый вариант работает с этими мышцами немного по-разному и отдает предпочтение определенным мышцам по сравнению с другими (подробнее об этом позже).

Кроме того, оба варианта удлиняют или разгибают одно бедро, в то время как другое бедро согнуто или согнуто.По словам Самсона Фредерика, главного тренера CorePower Yoga, добавление упражнений, включающих разгибание бедра, таких как выпады вперед и назад, — отличный способ сбалансировать все сгибания бедра (то есть сидение), которые многие из нас делают в повседневной жизни. «Чтобы противодействовать сидению, делайте одновременно прямые и обратные выпады, которые перемещают бедра в противоположное место сидения на стуле», — говорит он.

Наконец, прямые и обратные выпады (или любой другой вариант выпада на самом деле) являются односторонними упражнениями, что означает, что они прорабатывают каждую ногу отдельно.Сосредоточение внимания на одной конечности за раз помогает развить силу одной ноги, а также общий баланс, стабильность и координацию. Все они одинаково важны как для повседневной жизни, так и для занятий спортом.

---

ПОДРОБНЕЕ> НАУКА ГОВОРЯТ: УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ ПОМОГАЮТ ПРОТИВОРАЧИВАЮЩЕЙ СИДЕНЬЕ

---

В то время как выпады вперед и назад прорабатывают ягодицы, ноги и пресс, в каждом из них подчеркиваются разные мышцы ног. Обратные выпады оттачивают подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) и ягодичные мышцы (ваша самая мясистая ягодичная мышца), тогда как выпады вперед больше сосредотачиваются на квадрицепсах (передней части бедер).

Выпады вперед также, вероятно, будут более сложными для вашего корпуса, чем обратные выпады, потому что шаг вперед вызывает нестабильность, когда задняя пятка отрывается от земли, говорит Санта-Мария. В результате ваше ядро ​​должно работать сверхурочно, чтобы стабилизироваться.

Выпады вперед могут казаться более естественными для некоторых людей, чем обратные выпады: «[Вперед] выпады имеют то преимущество, что заставляют нас двигаться привычным образом — мы идем вперед», — говорит Санта-Мария.

Однако нестабильность выпадов вперед может сделать их менее доступными или комфортными для многих людей.В частности, нестабильность означает, что многим людям сложно правильно выполнять выпады вперед, что часто приводит к боли в коленях. «Двигаясь вперед, люди часто позволяют переднему колену проходить мимо лодыжки и даже за пальцы ног, оказывая дополнительное давление на колено», — говорит Санта-Мария.

Между тем обратные выпады, как правило, более мягкие и доступные варианты. «На занятиях по силе, которые я преподаю, я обычно больше использую обратные выпады, потому что это помогает участникам легче защитить свои колени», — говорит Санта-Мария.«Обратный выпад [сохраняет] переднюю ногу в сверхустойчивом состоянии, когда вся ступня остается на земле, и это позволяет нам контролировать положение колена над лодыжкой, защищая ее».

Тем не менее, выпады вперед и назад имеют уникальные преимущества. Стоит научиться правильно выполнять каждое из вариантов, чтобы вы могли включить их в свой силовой распорядок.

Чтобы защитить ваши колени и максимизировать эффективность каждого варианта выпада, Фредерик предлагает следующие советы по форме:

• Держите колени поверх лодыжек.
• Постарайтесь, чтобы ваш вес приходился на пятку передней или опорной ступни.
• Позвольте пальцам ног указывать в естественном направлении, а колени должны указывать в том же направлении.

Если вы испытываете дискомфорт или боль, уменьшите диапазон движений.

В частности, при выполнении выпадов вперед убедитесь, что вы шагаете вперед достаточно далеко, чтобы ваше переднее колено было выше передней лодыжки. По словам Фредерика, многие люди совершают ошибку, не шагая достаточно далеко, что заставляет их толкать колено над передней лодыжкой, создавая натяжение коленной чашечки передней ноги.

Проверьте «Программы тренировок» в приложении, чтобы открыть для себя и записать широкий спектр программ или создать свой собственный распорядок с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

В чем разница между передними и обратными выпадами?

Выпады используются в бесчисленных тренировках, независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на силовых, силовых или функциональных движениях — и не зря. Упражнение укрепляет нижнюю часть тела, требуя равновесия и устойчивости корпуса.Выпады просто делают вас устойчивее на ногах и облегчают повседневные движения, такие как ходьба.

Некоторые тренажеры включают выпады вперед в упражнение, тогда как другие сосредотачиваются на обратном варианте. Возникает вопрос: в чем разница? Чтобы помочь вам определить, какое упражнение с выпадами поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, мы обратились к тренеру Aaptiv Кенте Секи. Читайте дальше, чтобы узнать о различиях в механике и задействованных мышцах, а также о том, что нужно помнить при выполнении каждого типа выпадов.

Хотите начать регулярные силовые тренировки? Aaptiv может помочь.

Выпад вперед

Как это работает : «Передние выпады используют импульс, чтобы подтолкнуть ваш центр тяжести вперед, что заставляет вас ловить и контролировать свой вес при приземлении в выпад», — объясняет Секи. Чтобы снова встать, вы должны отжать свой вес назад.

Целевые мышцы : квадрицепсы и ядро ​​

Обратный выпад

Как это работает : «Обратные выпады используют устойчивость передней ноги, чтобы сделать выпад задней ногой, а затем усилить переднюю ногу, чтобы сделать шаг в этом направлении. задняя нога назад вперед, — говорит Секи.Вы усиливаете это движение передней ногой, упираясь в пятку, когда делаете шаг назад, чтобы встать. У вас не должно быть большого веса на заднюю ногу.

Целевые мышцы : ягодицы и подколенные сухожилия

Что общего у двух выпадов

С точки зрения формы, вы должны помнить несколько вещей для обоих вариантов, включая сгибание каждого колена на 90 градусов. По словам Секи, для получения нужного угла требуется достаточно широкий шаг. Это означает, что ваше заднее колено должно быть немного позади вас, а не прямо под вами.Убедитесь, что вы приземлились на пятку передней ноги. Надавите на него, чтобы взять на себя большую часть веса. Не позволяйте этой передней пятке отрываться от земли. Вы также не должны выдвигать колено слишком далеко вперед за пределы пальцев ног.

Силовые тренировки Aaptiv снабжены визуальными инструкциями по тренировкам, поэтому вы всегда будете выполнять упражнения в идеальной форме.

Делать выпады вперед или назад?

«Поскольку передние выпады продвигают вес тела вперед, они могут вызвать травму колена или растяжение, если они выполнены неправильно», — объясняет Секи.«По этой причине я рекомендую новичкам начинать с выпадов сзади, чтобы улучшить свою форму и контроль, прежде чем переходить к выпаду спереди».

Если вы более опытный спортсмен, Секи предлагает включить и то, и другое в свои тренировки — просто следите за тем, чтобы поддерживать хорошую форму.

Всех худеющих интересует вопрос нормы. Какой вес считать нормальным для себя? Существует целый ряд формул, воспользовавшись которыми Вы можете определить, в какой мере масса Вашего тела соответствует той или иной среднестатистической величине. Ведь все эти формулы выведены из расчёта именно на среднестатистического человека. Поэтому, прибегая к ним, надо ясно сознавать, что любая формула нормального веса – условна.

В реальности же у каждого из нас есть своя индивидуальная генетически предопределённая величина оптимальной массы тела, которая зависит от совокупности врождённых особенностей строения тканей и органов тела в целом.

Так, например, существуют три типа телосложения – астенический (тонкокостный/эктоморф), нормостенический (нормальный/мезоморф) и гиперстенический (ширококостный/эндоморф).

Чтобы определить свой тип, необходимо измерить окружность запястья.

Женщины:

• Менее 16 см – астеник;
• 16-18,5 см – нормостеник;
• Более 18,5 см – гиперстеник.

Мужчины:

• Менее 17 см – астеник;
• 17-20 см – нормостеник;
• Более 20 см – гиперстеник.

Помимо типов телосложения, организм каждого из нас запрограммирован на определенный вес. Эта программа включается еще матерью во время беременности. Считается, что если она во время беременности набирала лишний вес, то и у ребенка в будущем могут возникнуть сложности с контролем массы тела. В течение жизни своими как неправильными, так и правильными привычками мы закладываем другую программу. Во время похудения многие сталкиваются с так называемой точкой равновесия или сет-поинт, когда не получается сбросить вес здоровыми методами, а если получается, то не удается удержать.

Например, вы весили 90 кг, похудели до 55 кг, хотите сбросить еще 5 кг, но не получается, чтобы вы ни делали. При этом, даже устраивая себе отдых от диеты и небольшие праздники, вы не набираете больше 3-5 кг, которые потом легко сбрасываете. Возможно, вы достигли своей точки равновесия, и ее преодоление может вам дорого обойтись. Когда организм находится в постоянном стрессе, а диеты, тренировки и высокие требования к себе – это постоянный стресс, повышается риск гормональных нарушений. Важно прислушиваться к себе и потребностям своего те

pohudenie-kak.ru

Какой вес должен быть у девушки при росте 152?

Всех худеющих интересует вопрос нормы. Какой вес считать нормальным для себя? Существует целый ряд формул, воспользовавшись которыми Вы можете определить, в какой мере масса Вашего тела соответствует той или иной среднестатистической величине. Ведь все эти формулы выведены из расчёта именно на среднестатистического человека. Поэтому, прибегая к ним, надо ясно сознавать, что любая формула нормального веса – условна.

В реальности же у каждого из нас есть своя индивидуальная генетически предопределённая величина оптимальной массы тела, которая зависит от совокупности врождённых особенностей строения тканей и органов тела в целом.

Так, например, существуют три типа телосложения – астенический (тонкокостный/эктоморф), нормостенический (нормальный/мезоморф) и гиперстенический (ширококостный/эндоморф).

Чтобы определить свой тип, необходимо измерить окружность запястья.

Женщины:

• Менее 16 см – астеник;
• 16-18,5 см – нормостеник;
• Более 18,5 см – гиперстеник.

Мужчины:

• Менее 17 см – астеник;
• 17-20 см – нормостеник;
• Более 20 см – гиперстеник.

Помимо типов телосложения, организм каждого из нас запрограммирован на определенный вес. Эта программа включается еще матерью во время беременности. Считается, что если она во время беременности набирала лишний вес, то и у ребенка в будущем могут возникнуть сложности с контролем массы тела. В течение жизни своими как неправильными, так и правильными привычками мы закладываем другую программу. Во время похудения многие сталкиваются с так называемой точкой равновесия или сет-поинт, когда не получается сбросить вес здоровыми методами, а если получается, то не удается удержать.

Например, вы весили 90 кг, похудели до 55 кг, хотите сбросить еще 5 кг, но не получается, чтобы вы ни делали. При этом, даже устраивая себе отдых от диеты и небольшие праздники, вы не набираете больше 3-5 кг, которые потом легко сбрасываете. Возможно, вы достигли своей точки равновесия, и ее преодоление может вам дорого обойтись. Когда организм находится в постоянном стрессе, а диеты, тренировки и высокие требования к себе – это постоянный стресс, повышается риск гормональных нарушений. Важно прислушиваться к себе и потребностям своего тела.

Если не брать в расчет индивидуальность организма и те

pohudenie-kak.ru

Сколько должна весить девушка (не подросток) при росте 152 см?

рост минус 105 кг, то есть получаем 47

Смотря как сложена. Думаю 45-50 будут смотреться нормально.

Считается, что идеальный вес при росте 152 см. — 42 кг. Для того, чтобы посчитать идеальный вес у женщины необходимо от ее роста в см. отнять 110. А для вычисления идеального веса мужчины, от его роста в см. необходимо отнять 100. Все легко. Считайте, но помните, что цифры-это всего лишь цифры. Главное, чтобы сочетание роста и веса выглядело хорошо, нравилось и Вам и окружающим.

главное, чтобы она чувствовала себя комфотртно в своем теле =)) Ну вообще-то, -110 — это самый популярный способ рассчитать идеальный вес, но еще многое зависит от тяжести костей, толщины и прочих пропорций. Ну а вообще, где-то 43-50.

По поводу расчёта нормального веса тела прочитайте мой развёрнутый <a rel=»nofollow» href=»http://humaniter.narod.ru/e-book.html#onvt» target=»_blank» >ответ здесь. </a>

Эти ответы всё ерунда. Твой вес должен составлять 47 кг, по их словам ты должна быть дрыщой

touch.otvet.mail.ru

Сколько должна весить девочка при росте 152см?

Никому она ничего не должна. Нормальный вес, ИМХО, от 45 до 52 кг.

Одного роста недостаточно. У разных людей скелеты — и пропорции тела — разные. Кроме того, девочки (из-за отсутствия женских форм) весят обычно меньше, чем девушки/женщины того же роста.

Вот тебе таблица. . 10 лет-средний рост-141 см, средний вес 34 11 лет-средний рост-145 см, средний вес 37 12 лет-средний рост-152 см, средний вес 42 13 лет-средний рост-156 см, средний вес 45 14 лет-средний рост-160 см, средний вес 50 15 лет-средний рост-163 см, средний вес 53 16 лет-средний рост-165 см, средний вес 56 17 лет-средний рост-167 см, средний вес 58 <a rel=»nofollow» href=»http://vesit-skolko.ru/chelovek-podrostok/» target=»_blank» tabindex=»2″>Сколько должен весить человек от 2 до 20 лет. Таблица: возраст, вес, рост</a>

Это ошибочное утверждение . потому что если мысли у человека светлые (как у святых) он будет нравиться людям . Тело подчиняется духу. Поэтому многие ходят в церковь чтоб молится тогда дух будет сильнее тела. Просто зайди в православную церковь и посмотри на девочек которые с детства молятся и причащаются. они стройные, худые именно то что ищешь они уже достигли и ничего им повредить не может. они умеют.

Всем спасибо. Но мне хотелось бы получить более точный ответ на мой вопрос. Моя внучка очень красива! Но она сама считает себя слегка полноватой (именно так). Она не высокая. Ей полных 16 лет, рост 152 см. И вряд ли она сильно вырастет. Весит 50 кг.

touch.otvet.mail.ru

Ответы@Mail.Ru: Сколько нужно весить при росте 152 см? 55 кг

Это нормально, Лилия, у меня рост 169, а вес у меня 40 кг!

для девушки многовато для мужчин в самый раз

Вообще положено считать 152 рост отнимаем 100 и от 52 отнимаем 10 вот столько должен 42 кило

я 53 вешу при росте 176) ну если вам комфортно при весе 55 кг, то почему бы и нет? а так вообще 43 вроде надо весить

Вообще я слышала много разных вариантов как высчитать идеальный вес, но самый простой (он приблизительный) — это «рост минус 100см», короче если рост 152 — то вес 52 (ну погрешность плюс минус 3 кг) Так что у вас идеальный вес!

я при росте 162 вешу 55кг и мне кажется, что на 3кг лучше скинуть. (до беременности весила 50-51кг) Для роста 152 надо бы скинуть немного. Ещё зависит от того сколько Вам лет и какая у вас кость. Бывают люди тяжелокостные и легкокостные. Так что вас нужно оценивать не по весу, а по внешнему виду. Есть ли лишний жирок на «ненужных» местах. Насколько вы подтянуто вылядите

рост — 100см это вес для упитанного человека) но с учетом небольшого роста слегка многовато конеш но в приницпе норм. Бывают еще кости тяжелые, или наоборот полые легкие. Я при 177см но кости тяжелые и на первый взгляд должен весить меньше. Мой совет — занимайся спортом и не парься)

Вы толстоваты. Вам надо 47 — 48 весить, ну или хотя бы за 50 не переходить.

Индекс массы тела (ИМТ) Индекс массы тела позволяет определить степень избыточности веса и, следовательно, риска развития заболеваний, в происхождении которых ожирение играет существенную роль. Формула определения индекса массы тела (ИМТ) : вес тела в килограммах следует разделить на величину роста в метрах, возведённую в квадрат, то есть: ИМТ = вес (кг) : {рост (м) }2 Например, вес человека = 85 кг, рост = 164 см. Следовательно, ИМТ в этом случае равен: ИМТ = 85 : (1,64×1,64) = 31,6. Определив ИМТ, можно оценить степень риска развития заболеваний, связанных с ожирением. Если ИМТ равен: 20–25 — нормальный вес тела; риск для здоровья отсутствует; 25–30 — избыточная масса тела; риск для здоровья повышенный, рекомендуется снизить массу тела; 30–35 — ожирение — риск для здоровья высокий, необходимо снизить массу тела; 35 и более — резко выраженное ожирение; риск для здоровья очень высокий, необходимо проконсультироваться у врача и снизить массу тела. <a rel=»nofollow» href=»http://www.eurofemme.ru/toolbox/bmi.php» target=»_blank» >Рассчитать ИМТ</a>

дофига! худей-худей-худей

а если рост 152 а вес 41 нормально?

а если рост 152 а вес 43 нарм

А если рост 152 вес 37 норм?

Ты не толстая! Это зависит от генетики! От роста .

touch.otvet.mail.ru

Какой вес должен быть при росте 155 у девушки?

Всех худеющих интересует вопрос нормы. Какой вес считать нормальным для себя? Существует целый ряд формул, воспользовавшись которыми Вы можете определить, в какой мере масса Вашего тела соответствует той или иной среднестатистической величине. Ведь все эти формулы выведены из расчёта именно на среднестатистического человека. Поэтому, прибегая к ним, надо ясно сознавать, что любая формула нормального веса – условна.

В реальности же у каждого из нас есть своя индивидуальная генетически предопределённая величина оптимальной массы тела, которая зависит от совокупности врождённых особенностей строения тканей и органов тела в целом.

Так, например, существуют три типа телосложения – астенический (тонкокостный/эктоморф), нормостенический (нормальный/мезоморф) и гиперстенический (ширококостный/эндоморф).

Чтобы определить свой тип, необходимо измерить окружность запястья.

Женщины:

• Менее 16 см – астеник;
• 16-18,5 см – нормостеник;
• Более 18,5 см – гиперстеник.

Мужчины:

• Менее 17 см – астеник;
• 17-20 см – нормостеник;
• Более 20 см – гиперстеник.

Помимо типов телосложения, организм каждого из нас запрограммирован на определенный вес. Эта программа включается еще матерью во время беременности. Считается, что если она во время беременности набирала лишний вес, то и у ребенка в будущем могут возникнуть сложности с контролем массы тела. В течение жизни своими как неправильными, так и правильными привычками мы закладываем другую программу. Во время похудения многие сталкиваются с так называемой точкой равновесия или сет-поинт, когда не получается сбросить вес здоровыми методами, а если получается, то не удается удержать.

Например, вы весили 90 кг, похудели до 55 кг, хотите сбросить еще 5 кг, но не получается, чтобы вы ни делали. При этом, даже устраивая себе отдых от диеты и небольшие праздники, вы не набираете больше 3-5 кг, которые потом легко сбрасываете. Возможно, вы достигли своей точки равновесия, и ее преодоление может вам дорого обойтись. Когда организм находится в постоянном стрессе, а диеты, тренировки и высокие требования к себе – это постоянный стресс, повышается риск гормональных нарушений. Важно прислушиваться к себе и потребностям своего тела.

Если не брать в расчет индивидуальность организма и телосл

pohudenie-kak.ru

Какой должен быть вес при росте 155 у женщины?

Всех худеющих интересует вопрос нормы. Какой вес считать нормальным для себя? Существует целый ряд формул, воспользовавшись которыми Вы можете определить, в какой мере масса Вашего тела соответствует той или иной среднестатистической величине. Ведь все эти формулы выведены из расчёта именно на среднестатистического человека. Поэтому, прибегая к ним, надо ясно сознавать, что любая формула нормального веса – условна.

В реальности же у каждого из нас есть своя индивидуальная генетически предопределённая величина оптимальной массы тела, которая зависит от совокупности врождённых особенностей строения тканей и органов тела в целом.

Так, например, существуют три типа телосложения – астенический (тонкокостный/эктоморф), нормостенический (нормальный/мезоморф) и гиперстенический (ширококостный/эндоморф).

Чтобы определить свой тип, необходимо измерить окружность запястья.

Женщины:

• Менее 16 см – астеник;
• 16-18,5 см – нормостеник;
• Более 18,5 см – гиперстеник.

Мужчины:

• Менее 17 см – астеник;
• 17-20 см – нормостеник;
• Более 20 см – гиперстеник.

Помимо типов телосложения, организм каждого из нас запрограммирован на определенный вес. Эта программа включается еще матерью во время беременности. Считается, что если она во время беременности набирала лишний вес, то и у ребенка в будущем могут возникнуть сложности с контролем массы тела. В течение жизни своими как неправильными, так и правильными привычками мы закладываем другую программу. Во время похудения многие сталкиваются с так называемой точкой равновесия или сет-поинт, когда не получается сбросить вес здоровыми методами, а если получается, то не удается удержать.

Например, вы весили 90 кг, похудели до 55 кг, хотите сбросить еще 5 кг, но не получае

pohudenie-kak.ru

Наибольшую важность представляет система групп крови АВО, согласно которой крови делится на группы А, В, О и АВ. Ее определяют два антигена, расположенные на поверхности эритроцитов:

• группа А – на поверхности эритроцитов находится только антиген А
• группа В – на поверхности эритроцитов находится только антиген В
• группа АВ – на поверхности эритроцитов находятся антигены как А, так и В
• группа О – на поверхности эритроцитов нет ни антигена А, ни антигена В.

Если у человека группа крови А, В или 0, то в его плазме крови имеются также и антитела, которые уничтожают те антигены, которых у  самого человека нет. Примеры: Если у Вас группа крови А, то Вам нельзя переливать кровь группы В, ибо в таком случае в Вашей крови имеются антитела, которые борются против антигенов В. Если у Вас группа крови 0, то в Вашей крови имеются антитела, которые борются как против антигенов А, так и против антигенов В.

Если у человека группа крови АВ, то у него нет таких антител не имеется, поэтому ему можно переливать кровь любой группы. Поэтому носителя группы крови АВ можно назвать универсальным пациентом.

Носителя группы крови 0 с отрицательным резус-фактором в свою очередь называют универсальным донором, поскольку его эритроциты подходят для всех пациентов.

Принадлежность по резус-фактору (Rh) может быть положительной (+) и отрицательной (-). Это зависит от наличия антигена D на поверхности красных кровяных телец. Если антиген D имеется, человек считается резус-положительным, а если антиген D отсутствует, то резус-отрицательным.

Если у человека резус-фактор отрицательный, то при соприкосновении с резус-положительной кровью (например, при беременности или при переливании крови) у него могут образоваться антитела. Эти антитела могут вызвать проблемы при беременности у женщины с отрицательным резус-фактором, если она вынашивает ребенка с положительным резус-фактором.

Помимо систем АВО и Rh на сегодняшний день открыто еще около тридцати систем группы крови. Клинически наиболее важными из них являются системы Kell, Kidd и Duffy. По системе Kell исследуют также и кровь доноров.

Для определения группы крови ее смешивают с реагентом, содержащим известные антитела.

На основу наносят три капли крови взятые у одного человека: к одной капле добавляют тест-реагент анти-А, к другой капле — тест-реагент анти-В, к третьей – тест-реагент анти-D, т.е. тест-реагент Rh. Если в первой капле образуются сгустки крови, т.е. происходит склеивание эритроцитов (агглютинация), то у человека имеется антиген А. Если в другой капле эритроциты не склеиваются, следовательно у человека не имеется антигена В; а если в третьей капле возникает агглютинация, то это указывает на  положительный резус-фактор. В этом примере у  донора группа крови А, резус-фактор положительный.

Совместимость группы крови донора и реципиента имеет чрезвычайно важное значение, ибо в противном случае у реципиента могут возникнуть опасные реакции на переливание крови.

Человек наследует от отца и от матери в одинаковой степени. Поэтому наследственное вещество имеет двойную структуру: одна часть от матери, а другая от отца.  Говоря о наследовании групп крови, необходимо иметь в виду, что:

• Большинство наших генов существует в двух копиях
• Своим детям каждый из родителей передает (на основе случайного выбора) по одной из этих копий
• Гены встречаются в разных версиях (аллелях)
• Некоторые из версий гена бывают более сильными, чем другие

Река жизни: Врач рассказала татарстанцам, что нужно знать о своей крови

Кровь – что это за субстанция?

Сама по себе кровь – это жидкая соединительная ткань, которая переносит кислород и питательные вещества ко всем клеткам и уносит продукты жизнедеятельности, такие как углекислый газ. Кровь составляет около 5% от массы тела, а ее объем в организме взрослого человека равен примерно пяти с половиной литрам.

Кровь состоит из двух компонентов – это клетки крови и плазма. И если лет двадцать назад людям переливали цельную донорскую кровь, то сегодня при переливании используются только ее компоненты.

«Цельная кровь сегодня не хранится в том виде, в котором ее взяли, она консервируется. Консерванты в мешках придуманы для того, чтобы кровь не сворачивалась. Донор сдает цельную кровь, а специалисты в центрифуге разделяют ее на компоненты. Это называется фракционирование», – объяснила Раушания Хайруллина.

Плазма – желтоватая прозрачная жидкость. Эритроциты – красные кровяные тельца, занимающие около половины объема крови, а тромбоциты выглядят как кровяные пластинки.

«Тромбоциты долго не живут, срок их жизни всего 72 часа. Поэтому, кстати, тромбоциты заготавливают не на долгосрочный запас, а по заявке. Эритроциты хранятся от 35 до 42 дней. А плазма хранится три года в замороженном виде и проходит обязательную карантинизацию. В банке крови РКБ всегда имеется неисчерпаемый запас компонентов крови для оказания неотложной помощи», – добавила руководитель отделения переливания крови РКБ.

Кому какую кровь можно вливать?

Правила вливания плазмы, эритроцитов и тромбоцитов разные.

Самой «востребованной» кровью, или, другими словами, ее компонентом – эритроцитной массой, по словам врачей, считается первая отрицательная. Эта группа – универсальная для всех в неотложных ситуациях, однако людям с первой отрицательной группой можно вливать только идентичную.

«Первую положительную можно переливать всем группам крови, но только с положительным резус-фактором. Реципиентам с первой группой и положительным резусом при необходимости можно вливать первую с любым резусом. А четвертая группа у нас универсальный реципиент. Ей можно вливать эритроциты любой группы крови, когда имеется дефицит идентичной по группе эритроцитов», – объяснила Раушания Хайруллина.

Кстати, с плазмой ситуация полностью зеркальная. Если универсальным донором эритроцитов считается человек с первой группой крови, то универсальный донор плазмы – представитель четвертой группы.

Плазму четвертой группы можно переливать всем реципиентам при отсутствии идентичной по группе плазмы. Но пациенту с четвертой группой плазму можно вливать только своей группы», – объяснила специалист.

Как стать донором?

Донором может стать практически любой здоровый гражданин Российской Федерации, если он старше 18 лет и весит более 50 кг. Однако существуют определенные заболевания и жизненные обстоятельства, при которых кровь человеку сдавать не разрешено. Перечень противопоказаний можно всегда найти на сайтах Республиканского центра крови и Республиканской клинической больницы.

Кстати, после различных операций кровь нельзя сдавать в течение полугода, отмечают специалисты.

«Полгода связано с инкубационным периодом гепатитов, это когда лабораторные методы не позволяют определить заболевание, передающееся через кровь. Поэтому мы ждем эти полгода после операций. После прокалывания ушей также нельзя сдавать кровь некоторое время, после нанесения татуировок, после удаления зубов», – объяснила медик.

Накануне и в день сдачи крови донору не рекомендуется употреблять жирную, жареную, острую и копченую пищу, бананы, орехи, а также молочные продукты, яйца и масло. За 48 часов до процедуры нельзя употреблять алкоголь, а за 72 часа не принимать лекарства, содержащие аспирин, и анальгетики.

Кровь можно сдавать один раз в два месяца, однако не более пяти раз в год для мужчин и не более четырех раз в год для женщин. Кровь на плазму донор может сдавать каждые две недели, но не более 12 литров в год.

Сколько литров крови заготавливает РКБ?

Станция переливания крови РКБ в год заготавливает не менее четырех тонн крови. Это более тонны эритроцитов, более тонны плазмы и тромбоциты.

«По сравнению с прошлым годом объемы выросли где-то на 30%. Выросла потребность лечебных отделений в компонентах крови. В нашей работе при заготовке крови и ее компонентов в расчет берется фактическое использование за предыдущий год», – рассказала Раушания Хайруллина.

Может ли опустеть банк крови?

Все службы крови казанских больниц – ДРКБ, МКДЦ, РЦК, РКБ – тесно сотрудничают. Благодаря сознательности доноров, четкой и планомерной работе службы крови, отмечает врач, банк никогда не пустеет.

«На случай экстренных ситуаций у нас есть запасы крови всех групп обоих резусов. Но, учитывая, что у компонентов крови есть срок годности, этот неприкасаемый запас постоянно обновляется и пополняется», – объяснила Раушания Хайруллина.

«Когда в соцсетях или в СМИ появляется информация о срочной потребности в донорской крови, это не говорит о том, что банк службы переливания крови опустошен. Это просто объявление о сборе крови, чтобы пополнить банк. У людей в сознании со школьного возраста должно откладываться, что донорство – это хорошо и благородно. К сожалению, у нас люди идут только когда какая-то экстренная ситуация случается. А донорская кровь нужна всегда! Надо, чтобы донорство было как профилактика. Если бы каждый здоровый человек сдавал кровь хотя бы раз в год, то не появлялись бы объявления такого содержания, пополнялась бы картотека доноров республики», – отметила врач.

7 фактов о крови:

1.     Ежегодно в отделении переливания крови РКБ бракуется менее четырех процентов крови.

«Это очень мало по сравнению со средними показателями по РФ. У нас вообще брака почти нет, это ведь напрямую зависит от отбора доноров», – пояснила Раушания Хайруллина.

2.     Невостребованные и бракованные компоненты крови отправляются на уничтожение. Их сжигают специальные организации, которые имеют лицензию на данный вид деятельности.

3.     Человек может стать донором сам себе.

«При определенных медицинских показаниях пациент может стать донором сам себе. Кровь того, кровь для тех, кто идет на операцию, заготавливают минимум за три дня до нее. И во время операции при необходимости врачи могут вернуть пациенту его собственную эритроцитную массу или плазму, например», – отметила Раушания Хайруллина.

4.     Самой редко встречающейся группой крови считается четвертая отрицательная.

5.     Самая «ходовая» и востребованная кровь – первая отрицательная.

6.     Резус-конфликт – проблема многих беременных женщин.

«Если у женщины с отрицательным резусом будет плод с положительным резусом, то ее организм может начать вырабатывать антитела. При первой беременности обычно такого конфликта не происходит. Поэтому женщинам с отрицательным резусом до 28-й недели беременности необходимо определить антирезусные антитела, и при их отсутствии надо вводить иммуноглобулин-антирезус на этом сроке и после родов. Также иммуноглобулин-антирезус показан женщинам с отрицательным резус-фактором после медицинских абортов, при внематочной беременности, отслойке плаценты. Если этого не сделать, то в следующий раз образовавшиеся при предыдущей беременности резус-антитела будут взаимодействовать с антигеном женщины, что приведет к болезням новорожденного», – объяснила специалист.

7.     Донорская плазма дороже донорских эритроцитов.

минимум информации, который надо знать

Автор: Oлeг Игоревич Ждaнoв, доктор психологических наук, доктор медицинских наук, профессор Российской академии государственной службы при Президенте РФ.

С незапамятных времен люди знали, что кровь является носительницей жизни. Древний человек, будучи охотником, воином, наблюдал, как по мере потери крови угасает жизнь поверженного им человека или животного. Считалось, что с помощью свежей крови можно вылечить или омолодить человека.

Первое переливание крови человеку от человека осуществил английский профессор акушерства и гинекологии Дж. Бланделл (1819). Он произвел переливание крови роженице, умиравшей от кровопотери. В 1830 и 1832 гг. подобные операции были проведены в России акушером-педиатром С. Ф. Хотовицким и акушером Г. С. Вольфом. Но не все переливания крови заканчивались выздоровлением: многие больные погибали по непонятным для врачей причинам.

Величайшее открытие в этой области сделал австрийский ученый К. Ландштейнер. Экспериментальные исследования 1900-1907 гг. позволили выявить группы крови человека, после чего появилась возможность избежать смертельных осложнений, связанных с переливанием несовместимой крови.

Тогда уже было широко распространено учение об иммунитете, согласно которому при попадании в организм чужеродных белков (антигенов) происходит образование защитных веществ (антител) с последующей фиксацией, склеиванием и уничтожением антигенов. Оказалось, что склеивание (агглютинация) эритроцитов перелитой крови и есть одно из проявлений иммунитета — защиты организма от проникновения чужеродных белков.

К. Ландштейнер предположил, а затем доказал наличие двух реагирующих веществ в эритроцитах и двух, способных вступать с ними в контакт — в плазме.

Вещества, содержащиеся в эритроцитах, оказались антигенами (изоагглютиногенами) А и В, а вещества плазмы или сыворотки, вступающие с ними в контакт и вызывающие агглютинацию, — антителами (изоагглютининами) α и β.

При встрече «одноименных» антигенов и антител (например, А и α, В и β) происходит склеивание эритроцитов. Значит, в крови каждого человека должны содержаться такие агглютиногены, которые не склеивались бы агглютининами собственной плазмы.

В результате многочисленных опытов с кровью in vitro (в пробирках) и оценки возможных комбинаций К. Ландштейнер установил, что всех людей в зависимости от свойств крови можно разделить на три группы. Чуть позднее (1906) чешский ученый Ян Янский выделил четвертую группу крови и дал всем группам обозначения, существующие и в настоящее время.

Первая группа имеет обозначение I_0бв, т. е. у людей этой группы нет агглютиногенов (0), а в плазме содержатся агглютинины б и в. Кровь первой группы может быть перелита людям с любой группой крови, поэтому лица с первой группой названы универсальными донорами (слово «донор» происходит от donare — дарить).

Вторая группа имеет формулу II_Ав, т. е. эритроциты этой группы содержат агглютиноген А, а плазма — агглютинин B.

В третьей группе (III_Вб) эритроциты содержат агглютиноген В, плазма — агглютинин б.

В эритроцитах четвертой группы (IV_АВ0) присутствуют оба агглютиногена (А и В), но в плазме нет агглютининов, способных склеивать чужие эритроциты. Людям, имеющим четвертую группу крови, можно переливать кровь любой группы, поэтому их называют универсальными реципиентами.

Лучше всего переливать кровь идентичной группы, но в исключительных случаях кровь первой группы может быть перелита лицам с любой группой крови, реакции несовместимости не будет. Кровь второй группы совместима со второй и четвертой группами, третья — с третьей и четвертой. Кровь четвертой группы может быть перелита только лицам, имеющим четвертую группу крови.

В 1930 г. за открытие групп крови К. Ландштейнеру была вручена Нобелевская премия. На торжественной церемонии вручения он высказал предположение, что открытие новых антигенов в клетках человека будет продолжаться до тех пор, пока исследователи не убедятся, что на земле нет двух совершенно тождественных в антигенном отношении людей (кроме однояйцовых близнецов).

В 1940 г. К. Ландштейнер и А. Винер обнаружили в эритроцитах человека совершенно новый антиген, названный ими резус-фактором (Rh), поскольку он был найден в эритроцитах обезьян породы макак-резус. Примерно у 85% людей в эритроцитах содержится этот фактор — они называются резус-положительными (Rh+); у остальных 15% резус-фактор отсутствует, их относят к резус-отрицательным (Rh-).

Оказалось, что резус-фактор не связан с групповой принадлежностью крови. Люди, имеющие любую группу крови, могут быть и резус-положительными, и резус-отрицательными.

После открытия резус-фактора стали ясны причины редких осложнений при переливании даже правильно подобранной одногруппной крови: они объяснялись несовпадением резус-фактора. При переливании резус-положительной крови резус-отрицательному больному в крови последнего на антиген Rh+ вырабатываются антитела, которые на повторное переливание такой же крови отвечают склеиванием и разрушением эритроцитов донора. Поэтому больным с резус-отрицательной кровью переливают кровь от резус-отрицательных доноров.

Следует подчеркнуть:

1. Группа крови и резус-фактор остаются постоянными на протяжении всей жизни.
2. Связь между группой крови и полом отсутствует. Все четыре группы крови равномерно распределяются между мужчинами и женщинами.
3. Групповые свойства крови передаются по наследству согласно классическим законам генетики.

В последующие годы в эритроцитах людей обнаружили ряд новых антигенов: новые варианты агглютиногена А (А, А₂, A_m и т. д.), системы, свойственные многим людям, и системы, характерные для отдельных семей и даже отдельных лиц (М, N, Р, Льюис, Келл-Челано, Кидд, Даффи и др.) Системы часто называют по фамилиям людей, у которых их нашли впервые.

Исследования иммуногематологов позволили осуществить давнюю мечту человечества — пересадку органов и тканей. Первые пересадки органов делались лишь с учетом групповой принадлежности — подбирали донора, у которого была та же группа крови, что и у реципиента. Эффект отторжения пересаженной ткани показал, что этого недостаточно.

В 60-е гг. XX столетия французским профессором Доссе была открыта система лейкоцитов, получившая международное название HL-А от первых букв латинских слов: «гуман» (человек), «лейкоциты», «антиген» . Благодаря открытию Доссе стал возможен подбор наиболее оптимального донора при пересадке органов.

Успехи иммуногематологии могут быть использованы в судебной медицине. Установлено, что антигенный «узор» эритроцитов каждого человека в значительной степени индивидуален. Наиболее часто повторяющиеся комбинации крови могут встречаться только у 7 из 1000 жителей нашей планеты, но возможны комбинации, которые наблюдаются лишь у одного человека из миллиарда людей. Криминалисты даже предложили создать особую картотеку, где были бы собраны данные о групповой характеристике крови известных преступников.

Иммуногематология с успехом используется в судебной медицине при спорах об отцовстве, материнстве и в случае потери детей в раннем возрасте.

Существуют законы наследования групповых признаков крови. Основные правила наследования заключаются в следующем:

• У ребенка не могут появиться групповые признаки А, В и резус, если они отсутствуют у родителей. Если родители (один или оба) имеют группу крови 0 (I), то их ребенок не может иметь группу АВ (IV). В браках, в которых родители (один или оба) относятся к группе крови АВ (IV), не может родиться ребенок с группой крови 0 (I).
• Если у отца и у матери первая группа крови, то и у ребенка может быть только первая группа. Если у отца и у матери вторая группа крови, то у ребенка будет первая или вторая. Если же у отца и у матери третья группа крови, то у ребенка может быть только первая или третья группа крови, но не вторая или четвертая.

Таблица 1. Наследование групп крови.

Исследование групповой принадлежности крови не позволяет категорически утверждать, что этот ребенок появился на свет от этих родителей; возможно лишь следующее заключение: «Этот ребенок может (или не может) принадлежать этим родителям». В таком же духе экспертиза может судить и об отцовстве или материнстве в отношении данного ребенка. Так, у матери с группой крови АВ (IV) дети унаследуют либо А, либо В, но не могут иметь О (I) группу крови.

Исследованиями иммуногематологов заинтересовались ученые других специальностей. Антигены А и В обладают удивительной стойкостью. Они сохраняются в высушенной ткани, в крови, подвергшейся температурной обработке. Это не могло не заинтересовать антропологов — появилась возможность узнать свойства крови далеких предков человека по сохранившимся останкам, мумиям, костям.

После открытия групп крови обнаружился еще один интересный факт: среди различных рас и народностей группы крови распределяются неравномерно.

Оказалось, что 80% американских индейцев имеют первую группу крови, а третья и четвертая группы у них не встречаются. У жителей севера Европы преобладает вторая группа. Индейцы Южной Америки, аборигены Австралии — люди с первой группой. Среди жителей Центральной и Восточной Азии преобладает третья группа крови.

Эти интереснейшие факты не остались без внимания. У этнографов появилась возможность изучить происхождение рас и народов, проследить расселение и миграцию людей на нашей планете, узнать причины расцвета и упадка древних государств.

В настоящее время установлена определенная закономерность между групповой принадлежностью крови и частотой некоторых заболеваний. Эти исследования, возможно, приведут к новым открытиям в медицине.

Итак, определение группы крови и резус-фактора необходимо для переливания крови. В настоящее время без переливания крови не обходится ни одно медицинское учреждение.

При некоторых заболеваниях, интоксикациях, отравлениях необходимы обменные переливания крови. Для операций на сердце, осуществляемых в условиях искусственного кровообращения, необходимо 5-8 л. донорской крови, для работы аппарата «искусственная почка» — 4-6 л.

В организме человека кровь составляет 1/13 — 1/14 объема массы тела. У человека с массой 80 кг. циркулирует около 6 л. крови. Допустимая кровопотеря у здорового человека может достигать 1/5 общего объема крови. Потеря 300-400 мл. крови (т.е. того количества, которое берут у донора) для здорового человека абсолютно безвредна.

В настоящее время большое распространение в лечебной практике получили препараты крови. Например, больным, страдающим малокровием, целесообразно переливать эритроцитарную массу.

Пострадавшим в результате ожоговой травмы переливают плазму крови. Переливание плазмы производят при травматическом шоке, септических заболеваниях. Плазму применяют и как кровоостанавливающее средство. Из плазмы получают альбумин, используемый при некоторых терапевтических заболеваниях, у истощенных, послеоперационных больных, при ожоговом шоке и кровопотерях.

К кровоостанавливающим средствам относится фибриноген, тромбин, антигемофильная плазма. Из крови приготавливают местные кровоостанавливающие препараты: «фибринные» пленки, гемостатические губки и др.

При некоторых заболеваниях, операциях (удаление части желудка, кишечника, пораженных язвой или раковой опухолью, ожогах пищевода) необходимо парентеральное (т. е. минуя желудочно-кишечный тракт) питание. В этих случаях используют плазму крови, альбумин, протеин, аминокровин.

Иммунологическим действием обладают гамма-глобулины, особенно направленного действия (антистафилококковый, антигриппозный и др.), полиглобулин.

При переливании крови группа крови определяется вначале лечащим врачом и повторно врачом-лаборантом. Определение резус-принадлежности проводится врачом лаборатории. Определение группы крови, проводимое независимо друг от друга двумя лицами, помогает избежать ошибок. Данные о групповой и резус-принадлежности крови выносятся на первую станицу истории болезни.

Определение группы крови проводят со стандартными сыворотками или с помощью цоликлонов анти-А и анти-В. Для определения резус-принадлежности служат иммунные антирезусные сыворотки. Непосредственно перед переливанием крови проводят пробу на индивидуальную совместимость крови донора и больного (реципиента).

Для предупреждения осложнений даже при переливании одногруппной крови проводят так называемую биологическую пробу: трехкратно с перерывами в 3 мин. вводят по 25 мл. донорской крови, наблюдая при этом за состоянием больного; при отсутствии реакции (беспокойство, неприятные ощущения) переливают намеченное количество крови.

Только практические современные знания и навыки. Учитесь только тому, что вам интересно и нужно по абонементу, со скидкой.

Какая группа крови подходит всем: универсальный донор для переливания

Переливание крови – это распространенный и эффективный метод лечения. Если данной биологической жидкости в организме мало, или она приобрела патологические свойства, может наступить смерть.

Поэтому для спасения жизни и борьбы с серьезными заболеваниями нужны доноры. Благодаря переливанию крови врачи успешно спасают жизнь тысячам людей. Гемотрансфузию применяют с середины позапрошлого века.

Гемотрансфузия – это процедура, к проведению которой врачи должны тщательно подготовиться, чтобы не навредить пациенту. Если кровь донора и реципиента несовместима, это приведет к серьезным проблемам и даже к смерти.

Если смешать разные группы, происходит реакция агглютинации, когда эритроциты слипаются между собой и больше не выполняют свои функции, или же в организме реципиента выделяются антитела и разрушают чужеродные клетки.

Для классификации крови применяют систему АВ0 (по группам). Согласно ей, есть только четыре группы: первая – 0, вторая обозначается латинской буквой А, третья – В и четвертая, ее помечают двумя буквами – АВ.

По резус-фактору есть только два вида: положительная и отрицательная. Исходя из этого, выделяется 8 комбинаций типов крови. Часто возникает вопрос, какая группа крови самая востребованная в донорстве?

Сразу же стоит прояснить, что есть универсальная кровь, которая подходит всем, ее безопасно переливать любому человеку. Она распространена, поэтому не считается самой востребованной в донорстве. И есть кровь, носителей которой очень мало на Земле, она считается редкой.

Группа крови и резус-фактор, рассмотрим подробнее

Что значат обозначения группы крови и резус фактора? Комбинация антигенов в эритроцитах и плазме крови определяет группу. Она никогда не меняется у человека, поскольку набор белков в клетках всегда одинаков.

Ученые составили несколько классификаций крови, они появились потому, что на клетках присутствует множество антигенов, которые образуют антигеновые системы. На практике используют только одну АВ0 классификацию.

На красных кровяных тельцах человека есть три вида антигенов: Н – неактивный, А, В и АВ – активные. Этими латинскими буквами зашифровывают группы. Только вместо буквы Н пишут цифру 0 для удобства, что означает, что антигенов нет. Возле буквенного обозначения пишут I, II, III или IV. По этим латинским цифрам люди могут понять, какая же группа крови зашифрована.

Помимо этого, в крови есть особый белок, он называется агглютинином. Его обозначают двумя греческими буквами – бета и альфа. Именно он приводит к разрушению эритроцитов, если те несут не совпадающий набор белков. Это происходит, когда в организм попадает не такая группа крови, как у реципиента.

Исходя из этого понятно, что есть конкретная комбинация антигенов и агглютининов, по которой и определяется группа крови. Вторая группа содержит антиген А и агглютинин бета. В третьей, наоборот, В и альфа. В первой группе есть оба агглютинина, так как антигенов нет. В плазме четвертой группы есть А и В антигены, поэтому нет агглютининов.

Совместимой считается плазма и форменные элементы с одинаковым набором белков. Только тогда она приживется в организме реципиента после переливания.

Кровь человека имеет постоянный резус-фактор, его пишут как Rh, + или в зависимости от того, положительный он или отрицательный. Резус-фактор тоже по присутствию антигенов на поверхности эритроцитов. Белков, которые кодируют резус-фактор, 6. Если на клетках есть белок D, или C+E, то кровь Rh+. Если данных антигенов нет – Rh-.

По этому показателю тоже определяют безопасно делать переливание или нет.  Но если ситуация критичная, допустимо смешать положительный и отрицательный резус.

Какая группа самая распространенная

Какая кровь самая востребованная в медицине для донорства, редкая или распространенная? давайте разберемся.

Опираясь на статистику, отметим, что чаще других встречается первая группа. Примерно половина всего населения планеты ее носитель. С II (A) – 40% населения. Только 9% людей с третей группой, и 4% – с четвертой. У подавляющего большинства (85%) – Rh+. И только у 15% – резус-отрицательный фактор.

Делаем вывод, что людей с I(0) Rh+ кровью больше всех, поэтому она и самая распространенная. IV (AB) Rh- считается самой редкой. Иногда она очень нужна, поэтому собирается и хранится в специальных банках, где ее можно приобрести. Сколько стоит 4 группа крови, можно узнать в банке или у врача.

Универсальная – значит лучшая?

Есть универсальные доноры – это люди с первой группой. Все потому, что на их эритроцитах нет белков-антигенов, поэтому организм реципиента не воспринимает ее как чужеродную, и не вырабатывает антитела, которые разрушают влитые клетки. Благодаря своей универсальности первая группа считается лучшей.

А группы крови с А и В белками можно вливать только людям с таким же набором. Есть также универсальный реципиент – это человек с четвертой группой. Его организм примет любой набор антигенов.

Однако перечисленные выше правила в практической медицине не применяются. Сегодня запрещено смешивать разные группы и резус-факторы. Поэтому и донор, и реципиент должны иметь одинаковый набор белков. Исключение делают только в экстренных случаях.

И все же, какая группа самая востребованная?

Исходя из приведенной информации,  напрашивается два вывода:

1. Наиболее востребована группа крови I (0) Rh+, так как людей с этой группой подавляющее большинство.
2. IV (АВ) резус-положительной и отрицательной намного меньше, поэтому и найти ее сложнее. Все потому что людей, в жилах которых течет такая кровь, очень мало. И если больному придется делать переливание, найти донора будет сложно.

Можно сказать, что самая востребованная группа крови в донорстве – это четвертая, так как ее меньше всех на планете.

В каких случаях требуется переливать кровь?

Переливание делают из-за сильных кровопотерь. Если пациент теряет около 30% крови в течение нескольких часов, в таком случае нужно проводить данную процедуру. Еще ее неотложно делают, если человек в шоковом состоянии после лечения хирургическими методами.

Нередко переливание назначают пациентам, у которых диагностировали анемию, серьезные заболевания крови, воспалительные процессы в организме и гнойно-септические болезни, сильные и тяжелые интоксикации организма.

Процедуру назначают людям с такими болезнями:

• лейкопения – резкое понижение уровня лейкоцитов,
• гипопротеинемия – низкий уровень белка в крови,
• сепсис – заражение крови микробами,
• нарушение СОЭ.

Для переливания смешивают кровь со всеми ее компонентами, препараты и кровезаменители. В обычную кровь донора добавляют лекарства, которые повышают лечебный эффект, при этом снижается риск возникновения осложнений после процедуры.

Часто в организм больного вводят эритроцитарную массу. Для этого эритроциты сначала отделяют от замороженной плазмы. После этого вливают жидкость с большой концентрацией красных клеток в организм реципиента. Такой метод применяют при анемиях, острых кровопотерях, при развитии злокачественных опухолей, после пересадки тканей и органов.

Массу лейкоцитов вливают при агранулоцитозе, когда уровень этих клеток стремительно снижается, и лечении тяжелых осложнений заболеваний инфекционной природы. После процедуры уровень белых клеток в крови повышается, что благоприятно влияет на протекание выздоровления.

Когда применяют свежезамороженную плазму:

• сильные кровопотери,
• ДВС-синдром,
• геморрагии – кровь вытекает через поврежденные стенки сосудов,
• передозировка коагулянтов,
• болезни инфекционной природы.

Особенно нуждаются в переливании пациенты с заболеваниями крови. Некоторым больным приходится раз в неделю, а то и чаще делать такую процедуру.

Делают переливание и людям после химиотерапии. Если опухоль поразила костный мозг, после терапии прекращают расти не только злокачественные клетки, но и здоровые.

Часто переливание нужно женщинам после сложных родов, во время которых они потеряли много крови. Иногда врачи не рекомендуют использовать для этого кровь мужчины. Женская считается безопаснее, а для молодой мамы это особенно важно.

Противопоказания

Это сложная и рискованная процедура. В случае неудачи произойдет ряд нарушений жизненно важных процессов в организме. Поэтому врачи всегда серьезно подходят к этому вопросу. Исследуют заболевания и информацию о переливаниях, которые уже делали больному.

Процедура противопоказана больным с пороками и другими серьезными заболеваниями сердца. При нарушениях кровотока в сосудах головного мозга и белкового обмена в организме, при аллергии.

Часто даже при наличии противопоказаний и серьезных заболеваний, для лечения которых требуется переливание, врачи проводят эту процедуру. Но при этом они назначают пациенту препараты для профилактики болезней, которые могут проявиться после нее.

Поэтому на вопрос, какая группа крови наиболее востребована в современном донорстве, ответ неоднозначный. Так как реципиенту переливают только родную группу, а людей с I (0) Rh+ больше всех, и переливание им делают чаще, то она востребованная. А людей с IV (АВ) Rh+ или намного меньше, но если человеку с такой группой нужно будет делать переливание, найти донора проблематично.

Загрузка…

Переливание крови по группам крови: правила. Универсальные доноры. Таблица совместимости групп крови

Если остановить на улице случайного прохожего (хотя сейчас это не так просто сделать) и спросить, какая у него группа крови, он, скорее всего, не сможет ответить на этот вопрос. Если только не лежал в больнице, не сдавал специальный анализ или не обладает хорошей памятью.

А ведь знание группы крови в непредвиденном случае способно спасти жизнь: если вовремя сообщить врачу группу крови, он сможет быстро подобрать подходящий вариант для переливания. Причем какие-то группы можно смешивать между собой, а другие категорически запрещают это делать.

Что же представляет из себя группа крови, и от чего зависит переливание разных групп?

В мире признано 4 группы крови

Группы крови человека

Вот уже сто лет одна из важнейших загадок нашей кровеносной системы остается без решения. Мы так и не узнали, почему у нас бывают разные группы крови. Однако тот факт, что группы действительно существуют, не вызывает сомнений — группы задаются специальными молекулами (антигенами), находящимися на поверхности кровяных телец, это такие «шарики», из которых состоит кровь.

Именно антигены определяют группу крови, и если в человеческий организм попадет кровь с другим типом антигенов, она будет отторгнута.

Если антигены разные, то организм распознает чужие эритроциты и начнет их атаковать. Поэтому при переливании крови так важно учитывать групповую совместимость.

Однако почему кровь делится на типы? Не проще было бы иметь одну универсальную группу?

  Какие анализы нужно сдать при подозрении на сахарный диабет

Из этих «таблеток» — эритроцитов, состоит кровь

Конечно, это было бы проще. Но пока ученые не могут ответить на вопрос, почему многие имеют разные группы крови, создать универсальную группу невозможно. В прошлом году ученые из Медицинского колледжа национальной обороны провели испытания первой универсальной искусственной крови на 10 кроликах. Все животные были травмированы и пострадали от серьезной кровопотери.

В ходе исследования из 10 выжило 6 кроликов, которым перелили универсальную искусственную кровь. Выживание среди кроликов, которым перелили обычную кровь их группы, было точно таким же. При этом специалисты отметили, что никаких побочных эффектов от применения искусственной крови не было обнаружено.

Но этого недостаточно, чтобы говорить о создании какой-то «универсальной» крови.

Так что пока работаем по старинке с разными группами крови. Как же их определяют?

Проверка на совместимость

Гемотрансфузии проводили еще несколько веков назад. Некоторые опыты приносили ожидаемый результат, другие — заканчивались неудачно. Тогда не могли это объяснить, но в начале 20 в.

узнали о различиях в составе биологических жидкостей. Оказалось, что не каждая кровь подходит другому человеку. Универсальной группой крови считается первая отрицательная.

При отсутствии совместимости переливание может окончиться летальным исходом.

Различия основываются на наличии разных типов антигенов, которые находятся в кровяных форменных элементах — эритроцитах. На их поверхности могут находиться антигены типа А, В или отсутствовать. Если в организм попадает донорский материал, в котором содержатся антигены, отсутствующие у пациента, эритроциты склеиваются, и кровь сворачивается.

Перед тем как приступить к переливанию, необходимо убедиться, что кровь подойдет пациенту. Для этого проводят пробы, во время которых смешивают биологические жидкости и оценивают наличие процесса склеивания эритроцитов.

Чтобы снизить вероятность осложнений до минимума, реципиенту вливают небольшое количество донорской жидкости, 10-15 мл, и наблюдают за его состоянием.

При фиксировании нежелательных реакций, таких как жар, одышка, тахикардия, процедуру по переливанию не проводят.

Как определить группу крови

Существующие на сегодняшний день способы установления группы крови далеки от совершенства.

Все они подразумевают доставку образцов в лабораторию и занимают не менее 20 минут, что может быть весьма критично в определенных условиях.

Три года назад в Китае разработали экспресс-тест, способный определить группу вашей крови всего за 30 секунд даже в полевых условиях, но пока он широко не применяется в медицине, поскольку имеет сильную погрешность.

Для определения группы кровь берут из вены

Скорость тестов на группу крови является одной из главных проблем. Попади человек в аварию, случись с ним несчастный случай – его группу крови необходимо будет установить, чтобы спасти ему жизнь. В случае же, если данных по пострадавшему нет, придётся ждать еще 20 минут, и это при условии, что лаборатория находится под рукой.

Поэтому врачи настоятельно рекомендуют либо запомнить свою группу крови (такой тест как минимум делают в детстве, в больницах и даже на призывной комиссии в армию), либо записать ее. Вон на айфоне есть приложение «Здоровье», куда можно внести информацию о себе, включая рост, вес и группу крови. На случай, если вы окажетесь без сознания в больнице.

Раздел «Медкарта» в приложении «Здоровье»

На сегодняшний день в мире используют 35 систем определения группы крови. Наибольшее распространение, в том числе в России, получила система ABO. По ней кровь делится на четыре группы: А, В, О и АВ. В России им для удобства использования и запоминания присвоены номера — I, II, III и IV.

Между собой группы крови отличаются содержанием в плазме крови и эритроцитах особенных белков. Эти белки не всегда совместимы между собой, и если несовместимые белки соединить, они могут склеивать эритроциты и разрушать их.

Поэтому существуют правила переливания крови, чтобы переливать кровь только с совместимым типом белков.

Для определения группы крови ее смешивают с реагентом, содержащим известные антитела. На основу наносят три капли крови человека: к первой капле добавляют реагент анти-А, к другой капле — реагент анти-В, к третьей – реагент анти-D.

Первые две капли используются, чтобы определить группу крови, а третья — для выявления резус-фактора. Если эритроциты не склеились в ходе опыта, значит, группа крови человека совпадает с типом анти-реагента, который в нее добавили.

Например, если в капле, куда добавили реагент анти-А, частички крови не слиплись, значит у человека группа крови А (II).

Кто такой «универсальный донор», и почему не всем подходит чужая кровь

Здравствуйте, уважаемые читатели! С Вами я, Галина Васнецова.

Сегодня хочу напомнить Вам такую ситуацию, с которой мы частенько встречаемся. Слышали, наверное, призывы о том, что у какого-то человека очень редкая группа крови, и ему срочно нужен донор!

В своей сегодняшней публикации я расскажу, кому и какую кровь можно переливать, а какую нельзя.

Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые интересные публикации

Какие бывают группы крови?

Всем известно, что таких групп всего 4, а с учетом резус-фактора— 8:

Первая + и-, Вторая + и -, Третья + и — и Четвертая +и -.

Людей с первой группой крови на Земле примерно 40%, со второй- 39%, с третьей- 15% и с четвертой- 6%. Известно, что нет крови плохой и хорошей, она просто разная. А разная она за счет наличия двух видов белков- агглютиногенов (А и В) и агглютининов в плазме.

В 1891 году австралийский ученый Карл Ландштайнер обнаружил, что кровь разных людей отличается наборами антигенов, которые ученый обозначил буквами А и В. У одних имеются только антигены А, у других — только В. А у третьих — нет ни А, ни В. Таким образом исследования Карла Ландштайнера поделили все человечество на три части, в соответствии со свойствами крови: I группа (она же 0) — нет ни А, ни В антигенов ; II группа — есть А; III — с антигеном В.В 1902 году исследователь Декастелло описал и четвертую группу (на эритроцитах обнаруживаются антигены А и В). Открытие двух ученых получило название системы АВ0. На ней основано переливание крови.Группы крови человека

Группа крови у человека постоянная, она не меняется в течение жизни, даже если человеку сделать переливание крови.

Группы крови важно учитывать при пересадке органов и переливании крови от донора к реципиенту. В случае ошибки происходит склеивание эритроцитов (красных клеток крови, переносящих кислород), что очень опасно для человека.

Считается, что люди с первой группой крови 0(I) — универсальные доноры, так как их кровь с учетом системы АВ0 можно переливать лицам с любой группой крови. Обладатели четвертой группы крови АВ(IV) относятся к категории универсальных реципиентов — им можно переливать кровь любой группы.

Схема переливания крови

Как видно из схемы, донор с 1 группой крови может отдать свою кровь всем. Донор со 2 группой— своей и четвертой. Донор с 3 группой— своей и четвертой, а донор с 4 группой— только своей четвертой.

Кажется, что никаких проблем с переливанием крови быть не может. Однако, такое утверждение не совсем верное. Здесь не учитывается такой важный показатель, как резус-фактор. Это особый белок, который есть у 85% людей, а у 15% его нет. Переливание крови без учета резус-фактора может вызвать резус-конфликт, что очень опасно и при беременности.

Резус-конфликт возникает в организме человека с отрицательной группой крови, если ему прилить резус-положительную кровь.

Тогда универсальным донором будет не просто человек с 1 группой крови, а именно с первой отрицательной. Его кровь можно перелить любому человеку: и с положительным и с отрицательным резус-фактором.

Если все так просто, то почему мы части встречаем объявления о том, что кому-то требуется очень редкая кровь? Дело в том, что в последнее время стараются переливать человеку кровь от донора с одинаковой группой крови, чтобы сократить вероятность негативных последствий для реципиента.

Спасибо, что дочитали до конца! Поднимите пальчик вверх, если статья оказалась познавательной, подпишитесь на канал, чтобы получать больше интересных материалов нашего канала. А в х напишите, приходилось ли вам быть донором или реципиентом?

Универсальная группа крови для переливания – Обладатель какой группы крови является универсальным донором? Универсальная группа крови — какая она

Кровь человека содержит различные вещества и выполняет жизненно важные функции в организме. С помощью кровеносной системы клетки насыщаются кислородом и различными питательными веществами.

При снижении количества крови наступает реальная угроза жизни человека. Неудивительно, что с развитием медицины ученые задались вопросом о процессе переливания крови от здорового человека больному.

Со временем появилась проблема совместимости по группам, какая группа крови подходит всем?

Исторические данные

Методику переливания начали применять еще несколько веков назад, но, к сожалению, в то время целители не знали о том, что если одному человеку переливание спасет жизнь, то для другого будет смертельно опасным мероприятием. Поэтому очень много больных людей погибало. Но существует такое понятие, как донор универсальный. Об этом далее.

Лишь в 1900 году австрийский микробиолог К. Ландштейнер выяснил, что кровь всех людей можно разделить на А, В и С тип. От этого и будет зависеть исход проводимой процедуры.

А уже в 1940 году этот же ученый открыл и резус-фактор, поэтому возможность спасать жизни пострадавшим оказалась легко достижимой целью.

Однако в экстренных ситуациях может возникнуть необходимость срочной трансфузии, когда на определение и поиск подходящей по группе и резус-фактору крови времени совершенно нет.

Несовместимость крови матери и ребенка

Иногда случаются ситуации, когда отрицательный резус крови матери отличается от положительного резуса еще не родившегося малыша. Есть опасность получить несовместимость крови матери и ребенка в момент родов. Если возникнет необходимость переливания крови, важен правильный подбор резус-фактора.

Повторная беременность матери более опасна. У мамы с отрицательным резусом велик шанс родить мертворожденного ребенка или ребенка с гемолитическим заболеванием. Чтобы этого избежать, маме вводят специальный блокатор антител крови, и болезнь малыша не коснется.

Какая группа универсального донора?

Поэтому ученые задались вопросом: можно ли подобрать универсальную группу, которую можно было бы вливать всем нуждающимся в этом пациентам.

Универсальной группой крови является первая. Это основано на том, что при взаимодействии с другими группами в одних случаях образовывались хлопья, а в других этого не происходило. Хлопья же образовывались в результате склеивания эритроцитов между собой. Под действием данного процесса, называющегося агглютинацией, имел место летальный исход.

О доноре универсальном расскажем ниже.

Процесс определения принадлежности крови

Важным пунктом переливания является определение принадлежности биологической жидкости и наличия в ней инфекций.

Для этого отбирают пробу крови для проведения общего анализа, делят полученное количество на две части и отправляют для исследования.

В лаборатории первую проверят на наличие инфекций, количество гемоглобина и др. Вторую же используют для определения группы крови и ее резус-фактора.

Смотреть галерею

Принципы разделения крови на группы

Каждый эритроцит на своей поверхности носит набор белков, детерминированных генетически. Группа крови определяется комплексом антигенов, который, соответственно, у разных групп отличен.

У представителей первой группы крови он совсем отсутствует, поэтому при переливании ее представителям других групп крови антигены не вызывают конфликт в организме донора и, в результате чего, не возникает процесс агглютинации.

У людей со второй группой крови определяется антиген А, с третьей группой — антиген В, а с четвертой, соответственно, сочетание антигенов А и В.

В жидком компоненте крови (ее плазме) содержатся антитела, действие которых направлено на выявление чужеродных антигенов. Так, против антигена А определяется агглютинин а, антигена В — в.

При первой группе определяются оба типа агглютининов, со второй группой — только в, с третьей — а, при четвертой антитела отсутствуют.

На этом и основано понятие донора универсального.

  Иммунограмма: расшифровка, что показывает, таблица, нормы

Универсальная кровь для переливания: миф или реальность

Группа крови – параметр, который распределяет людей на разные типы. Это особый критерий, который дан нам с рождения. У людей на протяжение жизни группа крови не меняется. Но отдельно взятую кровь возможно изменить в лабораторных условиях. Этим и занимаются разные ученные на протяжении десятков лет.

Любовь к сравнительному анализу, подталкивает научных специалистов выяснять, чем и насколько отличаются группы крови друг от друга. Можно ли все типы крови переливать разным людям или существует какая-то универсальная кровь для переливания?

1. Как распределяется кровь по группам
2. Эксперименты в создании универсальной крови для переливания
3. Взаимосвязаны ли группа крови и здоровье человека

Как распределяется кровь по группам

Кровь состоит из разных клеток, основу которых занимают эритроциты. Это кровяные тельца, их мембрана содержит белки и белково-углеводные комплексы. В системе АВ0 разделяют 2 комплекса – А и В. Именно их наличие определяет группу крови.

Основная система распределения крови была открыта еще в 1900 году Ландштайнером и заслужено получила Нобелевскую премию через 30 лет. Согласной этой системе вся кровь разделяется на 4 типа 0, А, В, АВ, также их называют І, ІІ, ІІІ,ІV.

• Чем отличаются эти группы:
• • 0 или І – эта группа крови отличается отсутствием агглютиногенов А, В;
• • А или ІІ – кровяные тельца содержат только А комплекс;
• • В или ІІІ – эритроциты имеют в наличии белки В;
• • АВ или IV – обладатели обеих комплексов.

Не вся кровь подходит всем людям. При переливании очень важно учитывать, что кровь группы А содержит антитела к антигену B, а кровь группы B, в свою очередь, к антигену А.

Плазма крови группы 0 (I) присутствуют оба антитела, при этом кровь группы AB нет ни одного антитела.

Переливание крови с несовместимыми антигенами может вызвать неблагоприятные последствия.

Изучение совместимости крови очень важно при планировании переливания. Несочетаемые группы крови являются одной из самых частых причин серьезных, а иногда летальных событий.

Исходя из этого, было установлено, что эритроциты группы 0 (I), в которых отсутствуют антигены A и B, являются единственной группой крови, которая доступна всем для переливания. Поэтому 0 группу считаютуниверсальной кровью.

Встречаются случаи, когда у человека в организме соединяются несколько групп крови. Это бывает у пациентов с пересаженным костным мозгом. Это явление в природе называют химеризм.

Эксперименты в создании универсальной крови для переливания

Осознав, что универсальная кровь это 0(І), ученные начали активно проводить исследования в ее создании штучным путем.

Суть изменения крови заключается в обработке комплексов эритроцитов специальными ферментами. Эти ферменты стирают иммунодоминантные остатки сахаров и преобразовывают их эритроциты группы 0.

Китайцы одними из первых попробовали сделать уникальную кровь, в основе был белок альбумин.

Румынские ученные универсальную кровь создали из соли, воды и белка гемэритрина, который добывается из морских червей.

Ученные из Британии в основу своей разработки взяли стволовые клетки. В их планах создать универсальную кровь с отрицательным резус-фактором подходящую 98% людей.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В 2007 году стало прорывом создание ученными из Копенгагена ферментов бактерии Bacteroides fragilis, которые удаляют антиген В и бактерии Elizabethkingia meningosepticum, удаляющую антиген А с крови. Таким образом, получается универсальная кровь группы 0.

Последнюю разработку совершили ученные из университета Британской Колумбии в США. Стивен Уизерс со своими коллегами путем исследований добыл из бактерий кишечника 20 000 различных образцов ДНК.

Ему удалось обнаружить, что некоторые бактерии могут вырабатывать энзимы, трансформирующие кровь. Так у биохимика получилось преобразовать любой тип крови в универсальную кровь 0-негатив.

Новая разработанная кровь, может быть универсальной не абсолютно для каждого человека. Ее применение на практике еще находится в детальном изучении и займет время, но известно точно, что она поможет спасти миллионы человеческих жизней.

1. Взаимосвязаны ли группа крови и здоровье человека
2. Проводилась масса исследований, и было установлено, что действительно в небольшом проценте группа крови влияет на разные склонности и развитие болезней у человека.
3. Точно определенно, что:
4. • Люди с І группой крови реже подвергаются болезням сердечно-сосудистой системы, но больше страдают от заболеваний ЖКТ, особенно язв.
5. • Обладатели ІІ группы крови чаще подвергаются тромбозам по сравнению с другими группами.
6. • В ІІІ группе низкий процент болезни Паркинсона .
7. • Носители І группой крови также отличаются крепким иммунитетом.
8. • А носители ІІ группы лучше расположены к спорту и физическим нагрузкам.
9. Это подтверждает, то что группа крови влияет на жизнь человека, но очевидно, что не определяет ее на 100%.
10. Однако, гипотеза о питании по группе крови абсолютно не подтверждена и лишь остается предположением.

Универсальная кровь не миф, а реальность — это І группа. Она подходит всем для переливания, так как в ней отсутствуют А и В антигены.

Изобретение универсальной крови искусственным путем поможет увеличить процент спасенных человеческих жизней и станет прорывом в медицине.

Кровь очищают от антигенов с помощью ферментов. Множество исследований проводится по этому вопросу, но все они требуют доработок и тестирования.

Надеемся, в скором будущем универсальная кровь станет доступной для любых переливаний и поможет в операциях. estet-portal.com

Возникли вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Совместимость

Итог взаимодействия компонентов одной группы с другой и определяет совместимость. Несовместимость возникает при переливании донорской крови, в которой содержится антиген или агглютинин, одноименные собственным антигенам или антителам реципиента.

Это приводит к слипанию эритроцитарных клеток крови, закрытию просвета сосуда и замедлению поступления кислорода к тканям. Также такие сгустки «засоряют» почечную ткань с развитием острой почечной недостаточности, влекущей за собой гибель.

Идентичная ситуация может возникнуть во время беременности, когда у матери вырабатываются антитела к антигенам крови развивающегося плода.

Важно помнить, что группа крови универсального донора – первая или 0.

Как рассчитать группу

Наличие или отсутствие антигенов А, В, D на здоровье человека абсолютно не влияет. Сведения о совместимости групп необходимы в основном при переливании крови и во время беременности, чтобы оценить риск несовпадения крови малыша с материнской.

В ходе исследований было установлено, что если родители имеют разные группы крови, возможны различные комбинации, вплоть до того, что группа малыша не будет совпадать с родительской.

А вот если мать и отец будут иметь первую группу, у ребенка будет такая же.

То же самое относится к резусу. Если у родителей антиген будет отсутствовать, у малыша окажется отрицательная группа. Неоднозначный ответ о том, какой будет резус-фактор, если:

• резус-факторы у матери и отца не совпадают;
• у отца и матери положителен (возможность отрицательного резуса вероятна, если он был у кого-то из предков).

Рассчитать во время беременности, какая группа крови будет у малыша, если у одного из родителей первая группа крови, можно из следующей таблицы:

Таким образом, если у родителей будут отсутствовать антигены A, B, D, малыш будет иметь отрицательную первую группу. Если резус будет присутствовать, кровь наследника может быть как положительной, так и отрицательной.

Если у одного из родителей первая группа крови, у другого – редкая четвертая, ребенок группу крови родителей не унаследует.

Это объясняется тем, что в крови одного родителя оба антигена отсутствуют, у другого присутствуют. Поэтому при таком сочетании один из антигенов у малыша будет точно, тогда как второй, скорее всего, не проявится.

Остальные комбинации: 1+2; 1+3 дают одинаковые шансы на то, чья кровь будет у малыша, матери или отца.

Определение совместимости

Нужно смешать сыворотку крови человека, которому будут делать гемотрансфузию (реципиент), с каплей крови донора и по истечении 3-5 минут оценить результат. Если образовались хлопья из слипшихся эритроцитарных сгустков, то говорят о невозможности переливания такой крови, то есть о несовместимости.

Если же никаких изменений не произошло, то такую кровь можно вливать больному, но в ограниченных количествах.

Для определения резус-фактора к капле крови добавляют каплю химического препарата, который осуществляет реакцию. Результат оценивается также, как и при предыдущем методе.

При наличии показаний и подходящей донорской крови вначале проводят так называемую биологическую пробу. Суть ее состоит в том, что сначала вливают примерно 15 миллилитров крови и наблюдают за реакцией пациента. Так делают минимум три раза, после чего вливают остаток.

Если же при проведении такой биологической пробы пациент будет жаловаться на чувство покалывания в месте инъекции, болезненность в поясничной области, чувство быстро развивающегося жара, повышенное сердцебиение, то необходимо сразу же прекратить введение, даже если это кровь универсального донора.

Правила переливания

Переливание крови по группам крови проводится с учетом определенных основ.

Показания к проведению манипуляции, необходимая доза переливаемой жидкости назначаются медицинским специалистом на основании клинических данных и проведенных анализов.

Правила переливания крови по группам созданы для безопасности как донора, так и реципиента. Специалист должен, вне зависимости от ранее полученных обследований, лично сделать следующее:

1. Выяснить группу по системе АВО и сравнить данные с имеющимися показаниями.
2. Выяснить характеристику эритроцитов, как донора, так и реципиента.
3. Поставить пробу на общую совместимость.
4. Провести биопробу.

Смотреть галерею

Методика проведения

После проведения всех необходимых манипуляций по определению группы крови и совместимости начинают проводить само переливание. Вводимая кровь не должна быть холодной, допускается только комнатной температуры. Если операция срочная, то кровь подогревают на водяной бане.

Процесс переливания осуществляется капельно при помощи системы, либо же напрямую с использованием шприца. Скорость введения 50 капель за 60 секунд. По ходу переливания медицинские специалисты через каждые 15 минут измеряют пульс и давление у больного.

После проведения манипуляции пациенту показан покой и медицинское наблюдение.

Смотреть галерею

Необходимость и противопоказания

Переливание крови у многих ассоциируется с простым капельным введением лекарств. Но это сложный процесс, при котором чужеродные живые клетки попадают в организм больного. И даже при идеально подобранной совместимости есть риск того, что кровь может не прижиться.

Именно поэтому врачам крайне важно определить, что без такой процедуры нельзя обойтись. Специалист, назначающий операцию, должен быть твердо уверен, что другие способы лечения не будут эффективными.

Если есть сомнение, что переливание принесет пользу, лучше его не проводить.

Последствия несовместимости

Если совместимость при переливании крови и кровезаменителей не была полной, у реципиента могут развиться негативные последствия от такой процедуры.

Нарушения от подобной операции могут быть разными, они бывают связаны с проблемами во внутренних органах или системах.

Появляются частые сбои в работе печени и почек, нарушается метаболизм, деятельность и работа органов кроветворения. Изменения также могут происходить в органах дыхания и нервной системе. Лечение, при любом виде осложнений, должно проводиться как можно раньше, под контролем врача.

Если же несовместимость произойдет при проведении биопробы, человек также почувствует негативные проявления, но в гораздо меньшем объеме.

У реципиента может выявиться озноб, болевые проявления в грудной клетке и поясничном отделе позвоночника. Пульс будет учащен, появится чувство тревоги. При обнаружении этих признаков переливание делать нельзя.

В настоящее время несовместимость при переливании крови по группам крови практически не встречается.

Группы крови — совместимость, питание и характер

Характер, предрасположенность к болезням, и даже вероятность преждевременной смерти — об этом всем может рассказать ваша кровь. 

Первым типы крови в 1901 году определил австрийский доктор Карл Ландштейнер. Их всего четыре. Чтобы больше знать о себе и своем организме вы должны знать максимум информации о своей группе крови.

Итак, почему человеку можно переливать только определенный тип крови и как узнать о том, грозит ли вам какая-либо болезнь, разбиралась редакция nash.live.

Содержание

Типы крови

Как мы уже писали выше, существует четыре группы крови. Все они определяются по системе AB0.

Первая группа (0) — соответствующий тип крови имеет около 44% населения планеты;

Вторая группа (А) — около 42%;

Третья группа (В) — 10% людей на планете;

Четвертая группа (АВ) — 4% населения.

Стоит отметить, что тип крови также включает в себя резус-фактор (Rh). От него зависит есть ли в крови человека антиген, который находится на поверхности эритроцитов. Если резус-фактор у человека положительный (Rh+) — это значит, что антиген в крови присутствует, а если негативный (Rh-), то антигена в крови нет.

Совместимость 

Очень важным фактором является совместимость кровей, потому что у каждого типа свои особенности крови, от этого зависит и процедур переливания. Итак, существует два вида совместимости: по группе крови и по плазме.

Совместимость по группе крови

1 группа — эта кровь считается универсальной, ее можно переливать любой другой группе, однако сама она может принимать только такую же кровь 1 группы.

2 группа — можно переливать во 2 и 4 группы, однако она может принимать только 1 и 2 группы.

3 группа — является донором для 3 и 4 группы, а принимает только от 1 и 3 группы.

4 группа — этот тип крови принимает абсолютно все группы крови, однако переливать ее можно только в такую же группу, четвертую.

Совместимость по плазме

1 группа — отдавать плазму может только своей 1 группы, а получать от любой.

2 группа — получать может от 2 и 4 группы, а быть донором для 1 и 2.

3 группа — принимает плазму от 3 и 4 группы, а донором может быть только для 1 и 3.

4 группа — является универсальным донором плазмы, однако принимать ее может исключительно от своей 4 группы крови.

Резус-фактор 

Напоминаем, существуют два резус-фактора: положительный (есть антиген) и отрицательный (нет антигена).

Этот фактор является очень важным, так как он может повлиять на вашу дальнейшую жизнь.

Если у будущей матери — отрицательный резус, а у отца — положительный, то при зачатии может возникнуть резус-конфликт. Это приведет к серьезным последствиям: 1) у плода может возникнуть гемолитическая болезнь (распад эритроцитов), она становится причиной желтухи, анемии, и даже выкидыша; 2) эритробластоз плода (выработка незрелых эритроцитов), вследствие чего у ребенка в первые часы жизни может возникнуть гемолитическая анемия или малокровие.

Стоит отметить, что если во время обратится к врачу и начать лечение, то это поможет сохранить ребенка. В этом случае доктор на 28 неделе беременности делает нужную  инъекцию плазмы крови, чтобы избежать появлению антител. Процедуру повторяют через 72 часа после родов.

Как группа крови связана с характером 

По группе крови можно понять, каким является человек. Четыре группы крови показывают, насколько разными могут быть люди. 

По мнению ученых, именно эволюция разделила людей на группы. Самой древней является первая, затем вторая, а уже потом определилась третья и четвертая. 

1 группа — у людей с этой группой крови очень сильный и волевой характер, они всегда стараются быть лидерами. Такие люди очень болезненно реагируют на критику, очень любят себя, однако в тот же момент выделяются отзывчивостью и готовы прийти на помощь в любой моменты. 

Мужчины очень любвеобильные, их внимание привлекают недоступные девушки.

В свою очередь, женщины с 1 группой крови очень ревнивы, однако им трудно довериться мужчине.

2 группа — такие люди являются очень дружелюбными и общительными, хотя в то же время и злопамятными. Они очень глубоко воспринимают любую фразу и будут помнить обиды на протяжении многих лет. Людям со 2 группой крови очень легко даются переезды и перемены, так как они не сильно привязываются к одному месту. Они очень “легкие на подъем”.

Мужчины этой группы очень застенчивые и романтичные. Им очень сложно отвыкнуть от материнской заботы, поэтому такие мужчины часто ищут в любимой женщине черты матери.

Женщины со второй группой крови считаются самыми лучшими женами. Они хозяйственные и преданные, однако изредка бывают слишком застенчивы.

3 группа — для таких людей приключения являются смыслом жизни. Они очень активны и раскованы, любят свободу и независимость, поэтому людям с 3 группой крови очень сложно найти работу, которая их бы устраивала.

Мужчины с такой кровью очень харизматичны. Они умеют покорить сердце любой девушки.

А девушки с 3 группой рискуют оказаться без мужа, потому что из-за их привлекательности и открытости, мужчина часто боятся на них жениться. Эта девушка может покорить любого парня, однако став его женой без проблем быстро поменяется с привлекательной кокетки в любящую жену.

4 группа — люди с соответствующей группой крови встречаются очень редко. Они очень спокойны и рациональны. Такие люди часто становятся художниками, поэтами или дизайнерами, потому что в их крови течет творчество и многогранность.

Мужчины очень страстные и привлекательные, однако в глубине их души лежать искренние чувства и боязнь их показать. Такие мужчины являются очень нежными и ранимыми.

В свою очередь, девушки с 4 группой крови очень требовательные. Таким девушкам стоит умерить пыл, потому что не всякий мужчина выдержит их ряд требований и желаний.

Питание

Узнав больше о своей группе крови вы имеете возможность избежать многих проблем, например, набора лишнего веса, ведь нужно выбирать питание, которое подходит именно вашей группе.

Диетологи создали список продуктов, которые позитивно и негативно влияют на каждую группу крови.

1 группа

Полезно: рыба (в любом виде), зеленый чай, морепродукты, овощи и фрукты (но не кислые).

Вредно: все блюда из кукурузы и пшеницы, капуста (брокколи — исключение), кетчупы и похожие соусы, алкогольные напитки, крепкий чай, кофе.

2 группа 

Полезно: все молочные и кисломолочные продукты, красное вино, соки (особенно цитрусовые, вишневые и морковные), бобовые, кофейные напитки.

Вредно: мясо (в большой количестве, ежедневно), пшеничные изделия, апельсиновый сок, тропические фрукты, черный чай.

3 группа 

Полезно: мясо ( кроме куриного и утиного), кисломолочные продукты, яйца, крупы (гречка — исключение), овощи (кроме помидоров), фрукты.

Вредно: морепродукты, куриное и утиное мясо, томатный сок, оливки, кукуруза, арахис и газированные напитки.

4 группа 

Полезно: мясо (красное — исключение), рыба, молочные продукты, бобовые, оливковое масло, грецкие орехи, овощи (болгарский перец — исключение), фрукты (кроме кислых), зеленый и травяной чай.

Вредно: красное мясо, бекон, семечки, гречка, пшеничные изделия, чай из липы и алоэ.

Группы крови

Группы крови

Когда врач говорит о группе крови, он имеет в виду 2 вещи:  группу крови по АВО-системе и резус-фактор.

АВО-система

По АВО-системе  группа крови может быть О (I), А (II), В (III) или АВ (IV). Группу крови определяют 2 антигена, которые расположены на клетках крови человека.

• О (I)-группа крови – нет ни А-, ни В-антигена

• А (II)-группа крови – на эритроцитах только А-антиген

• В (III)-группа крови – на эритроцитах только В-антиген

• АВ (IV)-группа крови – на эритроцитах оба антигена – А и В

Это открытие в 1901 году сделал австрийский медик Карл Ландштейнер, что позволило сформулировать правила переливания крови у человека. В 1930 году К. Ландштейнер за разработку системы групп крови АВ0 был удостоен Нобелевской премии.

Если у человека группа крови “А”, “В” или “О”, тогда в его плазме существуют антитела,  уничтожающие антигены, которые у самого человека отсутствуют. Это означает, что если у тебя  А-группа крови, то тебе нельзя переливать кровь В-группы, т.к. у тебя есть антитела, которые взаимодействуют с антигенами В-группы. Если у тебя О-группа крови, тогда у тебя есть антитела, которые взаимодействуют с антигенами   А- группы, В- группы, а также АВ-группы крови.

Так как О-группы не содержит антигенов, то ее можно переливать всем людям (до 500 мл). Человек с такой группой крови является универсальным донором.

Люди с АВ-группой крови являются универсальными реципиентами, так как в крови таких людей нет антител, способных взаимодействовать с вводимыми извне антигенами. Им можно переливать кровь любой группы.

Резус-фактор (Rh)

В конце 30-х годов прошлого столетия Ландштейнер и Винер, сравнивая антигенные свойства эритроцитов человека и обезьян, обнаружили, что у большинства людей имеется антиген, аналогичный антигену, имеющемуся у обезьян. Ученые назвали его резус-фактором (Rh). 90 – 85 % людей содержат этот антиген, их кровь резус-положительная, 10-15% людей не имеют этого антигена, то есть у них кровь резус-отрицательная.

Резус-принадлежность крови человека зависит от наличия на эритроцитах антигена D. Если D-антиген присутствует, у человека положительный резус-фактор (Rh+). Если D-антиген отсутствует, у человека отрицательный резус-фактор (Rh-).

Если у человека отрицательный резус-фактор, то при соприкосновении с резус-положительной кровью (например, при переливании крови или во время беременности), в его организме вырабатываются антитела на отсутствующий антиген. Эти антитела не безразличны для человека, например, во время беременности  Rh-отрицательной женщины  Rh-положительным плодом у ребенка может развиться очень серьезное заболевание- гемолитическая  болезнь новорожденного.

На сегодняшний день кроме систем АВО и резус (Rh) обнаружено еще 27 систем групп  крови (всего 29 систем). Из них  наиболее значимыми для переливания крови являются  Kell-, Kidd-, Duffy-системы.

Как определяют группу крови?

Кровь человека и реагент известных антител смешивают между собой. На подставку капают 3 капли крови донора.

В первую каплю добавляют реагент анти-А, во вторую – реагент анти-В и в третью – анти-D, т.е. Rh-реагент. Если в первой капле крови образуется склеивание красных кровяных клеток (агглютинация), то у человека присутствует А-антиген. Если во второй капле крови красные кровяные клетки не склеиваются, то у человека отсутствует В-антиген, и если в третьей капле крови возникает агглютинация, человек Rh-положительный. Исследуют также антитела человека.

Группы крови необходимо учитывать при переливании. Они должны подходить друг другу. Если пробы на совместимость и группа крови определены не точно, у пациента во время переливания крови могут возникнуть угрожающие его жизни осложнения.

Почему одни группы крови несовместимы с другими?

Вы когда-нибудь задумывались, почему одни группы крови несовместимы с другими? Или что произойдет, если вы укажете неправильную группу крови во время переливания? Все сводится к антителам.

Антитела — это специализированные белки, которые вырабатываются в ответ на все, с чем ваша иммунная система может бороться, например, на бактерии и вирусы. Считайте их первым этапом «идентификации» иммунной системы, пытающейся найти все, что ей не принадлежит.

Несмотря на похожее название, антитела не следует путать с антигенами. Антиген — это любой вид молекулы, такой как белок или углевод, который может распознаваться иммунной системой — антитела нацелены на любые антигены, которые она идентифицирует как чужеродных захватчиков.

Однако важно, чтобы антитела к , а не к идентифицировали антигены, которые принадлежат и . Они также производятся на основе антигенов, а не , которые уже присутствуют в ваших эритроцитах.Например:

• В крови группы А есть антитела к В в плазме
• Кровь типа B имеет анти-A антитела в плазме
• AB не имеет ни антител A, ни B в плазме
• O содержит в плазме как антитела А, так и В.

Это означает, что важно получить правильную группу донорской крови, если вам потребуется переливание.Если в ваше тело попадает антиген, которого обычно нет, ваша система идентифицирует его как нарушителя. Иммунная система перейдет в режим атаки, и будут производиться антитела, которые помогут отбить незнакомых посетителей.

Например, если кто-то с кровью типа O (кровь без антигенов A или B на поверхности эритроцитов) получил эритроциты, переданные от кого-то с кровью типа B (кровь, содержащая антигены B), иммунная система реципиента немедленно идентифицируют новые клетки крови как чужеродные и стремятся их уничтожить.

Антитела атакуют путем связывания с чужеродными антигенами на поверхности эритроцитов. Это в конечном итоге приводит к разрыву этих красных кровяных телец и их полному уничтожению. В небольших количествах отклоненная кровь может быть отфильтрована почками, но большие объемы переливания могут вызвать почечную недостаточность и, возможно, смерть.

Однако, если ситуация изменится и эритроциты типа O будут переданы кому-то с кровью типа B, незнакомые антигены не будут введены в организм реципиента, поэтому клетки крови будут не идентифицироваться иммунной системой как «злоумышленники».Вот почему эритроциты типа O (точнее, O отрицательная кровь) могут быть сданы кому угодно, независимо от группы крови, и известны как «универсальный донор».

А как насчет донорства плазмы?

Хотя люди часто сдают цельную кровь, также используются тромбоциты и плазма от доноров. Перед переливанием пожертвования разделяются на разные компоненты в зависимости от потребностей получателя.

Ваша группа крови важна не только, когда речь идет о донорстве эритроцитов, но и когда мы говорим о донорстве плазмы, которая содержит определенные антитела в зависимости от вашей группы крови.Итак, если кто-то с кровью типа O попытается сдать плазму кому-то с кровью типа B, эта плазма будет содержать анти-A и анти-B антитела. Затем эти анти-B-антитела будут атаковать красные кровяные тельца реципиента типа B.

Группа крови и беременность

Совместимость групп крови, безусловно, очень важна при сдаче и переливании продуктов крови, но несовместимость групп крови также может стать проблемой во время беременности, если группа крови матери резус-отрицательная, а у ее будущего ребенка резус-положительный.

Эти различия в группах крови могут стать проблемой, если кровь ребенка попадает в кровоток матери — например, во время родов. У матери с резус-отрицательной кровью D-антигены ребенка могут быть идентифицированы как чужеродные, и организм матери вырабатывает против них антитела.

Обычно это становится проблемой только тогда, когда мать впервые сталкивается с резус-положительной кровью своего ребенка, и имеет тенденцию становиться более серьезной проблемой для любых беременностей после первой.Если антитела, вырабатываемые матерью, атакуют эритроциты будущего ребенка, разрушенные или поврежденные эритроциты будущего ребенка могут быть не в состоянии переносить кислород по своему телу. Это могло привести к выкидышу или мертворождению. Если ребенок родился живым, у него могут быть желтуха и анемия.

Чтобы предотвратить это, резус-отрицательные матери в Австралии получают инъекцию анти-D иммуноглобулина во время беременности (включая их первую беременность) или вскоре после родов, что помогает остановить выработку анти-D антител их иммунной системой.

Универсальный тип донора крови: существует ли такая вещь?

Существует ли универсальный донор крови?

Для экстренного переливания кровь с отрицательной группой крови O — это кровь с наименьшим риском возникновения серьезных реакций у большинства людей, получающих ее. Из-за этого его иногда называют универсальным донором крови.

Типы групп крови основаны на белках, называемых антигенами, которые присутствуют в эритроцитах. Есть основные антигены и второстепенные антигены, покрывающие эритроциты. На основе основных антигенов группы крови можно классифицировать как один из следующих четырех типов:

• Тип A
• Тип B
• Тип AB
• Тип O

Кровь также классифицируется по резус-фактору.Если ваша кровь имеет фактор Rh , значит, вы положительный результат на Rh . Если в вашей крови отсутствует фактор Rh , у вас отрицательный результат Rh .

В идеале переливание крови проводится с использованием донорской крови, которая точно соответствует типу и фактору Rh . Даже в этом случае небольшие образцы крови реципиента и донора смешиваются для проверки совместимости в процессе, известном как перекрестное сопоставление.

В экстренной ситуации эритроциты с отрицательной реакцией типа O могут быть переданы кому угодно, особенно если ситуация опасна для жизни или соответствующая группа крови отсутствует.

с

Раджив К. Прути, M.B.B.S.

1. Понимание вашей группы крови. Американский Красный Крест. https://www.redcrossblood.org/donate-blood/blood-types.html. По состоянию на 7 февраля 2019 г.
2. Uhl L. Тестирование перед переливанием эритроцитов. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 7 января 2019 г.
3. Робертс Дж. Р. и др., Ред. Трансфузионная терапия: кровь и продукты крови.В: Клинические процедуры Робертса и Хеджеса в неотложной медицинской помощи и неотложной помощи. 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2019. https://www.clinicalkey.com. Проверено 7 января 2019 г.
4. Пруты РК (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 апреля 2019 г.

.

Соответствующие группы крови | Кровь жизни Австралийского Красного Креста

Перед тем, как вам сделают переливание, проводится проверка на совместимость между донорской кровью и образцом крови пациента.

При переливании предпочтительно, чтобы пациенты получали кровь той же группы ABO и RhD. Однако в экстренных случаях или при особых обстоятельствах, если та же группа крови недоступна, пациенту может быть предоставлена ​​другая группа, на которую его иммунная система не будет реагировать.

Что такое антигены?

Антигены — это белки или углеводы, которые наша иммунная система может распознать. Любой антиген, который «чужероден» нашей иммунной системе, уничтожается антителом.

Что такое антитела?

Антитела — это атакующие молекулы, которые наша иммунная система создает для защиты от посторонних предметов, таких как бактерии и вирусы. Антитела также могут образовываться в ответ на разные группы крови. Все рождаются
с какими-то антителами.

Что такое группа ABO?

A и B — разные антигены на поверхности эритроцитов.O-клетки не имеют ни одного антигена. Тип антигена в ваших эритроцитах определяется генетически. Если у вас есть антиген A, у вас есть эритроциты группы A. Также возможно наличие как антигенов A, так и B, что означает, что ваша группа крови — AB.

Что такое резус?

Система групп крови Rh содержит около 50 различных антигенов эритроцитов. D — важнейший антиген Rh-системы. Он также известен как RhD.В Австралии примерно 83% людей будут иметь антиген D на эритроцитах. Их группа крови называется резус-положительной. Остальные 17% не имеют буквы D на эритроцитах и ​​называются резус-отрицательными. Процент людей с отрицательным резус-фактором различается в разных странах (например, менее 5% населения Индии имеют отрицательный резус-фактор). RhD-отрицательный человек с помощью RhD-антитела разрушит любые RhD-положительные эритроциты, с которыми он вступит в контакт. Это может произойти при переливании крови или при беременности ребенком с положительным результатом RhD.Резус очень важен для женщин, которые беременны или могут забеременеть, поскольку антитела могут вызвать проблемы у матери и ребенка.

Совместимость с эритроцитами

Это общий принцип, что компоненты эритроцитов идентичной группы ABO и типа RhD в качестве реципиента должны использоваться для переливания.

Как показано в таблице ниже, отрицательный резус-фактор является универсальной донорской кровью эритроцитов, которую можно сдавать всем пациентам.

Это обычная практика, когда группа крови пациента неизвестна, а также в экстренных ситуациях, особенно для женщин детородного возраста.

Совместимость с плазмой

Плазма содержит антитела анти-A и анти-B в зависимости от группы крови. В нашем организме также есть антитела к антигенам A и / или B в соответствии с нашей группой крови. Пациенты должны получать только плазму, не содержащую антител, которые могут атаковать антигены, присутствующие на их собственных эритроцитах.

Реципиенты группы A имеют антиген A на своих эритроцитах, поэтому они не могут получать плазму группы O или группы B, поскольку анти-A будет атаковать их эритроциты. Реципиенты группы B имеют антиген B на своих эритроцитах, поэтому они не могут получать плазму группы O или группы A, поскольку анти-B будет атаковать их эритроциты.

Получатели группы AB могут получать только плазму группы AB. У реципиентов группы O нет антигена A или B, поэтому они могут безопасно получать плазму любой группы крови.

Совместимость тромбоцитов

ABO.Однако в некоторых случаях потребность в других особых требованиях может быть более важной, чем предоставление той же самой группы НПА.

Это будет определять медицинская группа, наблюдающая за вашим лечением. Для получения дополнительной информации проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Ресурсы

Пожалуйста, выберите один из следующих ресурсов, если вам нужна дополнительная информация по этой теме:

Переливание крови — клиника Мэйо

Обзор

Переливание крови — это обычная медицинская процедура, при которой донорская кровь предоставляется вам через узкую трубку, помещенную в вену на руке.

Эта потенциально спасающая жизнь процедура может помочь восполнить потерю крови в результате операции или травмы. Переливание крови также может помочь, если из-за болезни ваше тело не вырабатывает кровь или некоторые ее компоненты правильно.

Переливание крови обычно проходит без осложнений. Когда возникают осложнения, они обычно легкие.

Товары и услуги

Почему это делается

Люди получают переливание крови по многим причинам — например, хирургия, травмы, болезни и нарушения свертываемости крови.

Кровь состоит из нескольких компонентов, в том числе:

• Красные клетки переносят кислород и помогают удалять отходы
• Белые клетки помогают вашему телу бороться с инфекциями
• Плазма — жидкая часть вашей крови
• Тромбоциты помогают правильному свертыванию крови

Переливание обеспечивает необходимую часть или части крови, причем чаще всего переливают эритроциты.Вы также можете получить цельную кровь, которая содержит все части, но переливание цельной крови не является обычным явлением.

Ученые работают над созданием искусственной крови. Пока нет хорошей замены человеческой крови.

Риски

Переливание крови обычно считается безопасным, но существует определенный риск осложнений. Легкие и редко серьезные осложнения могут возникнуть во время переливания крови или через несколько дней или более после нее.

Более частые реакции включают аллергические реакции, которые могут вызывать крапивницу, зуд и жар.

Инфекции, передающиеся с кровью

Банки крови проверяют доноров и тестируют донорскую кровь, чтобы снизить риск инфекций, связанных с переливанием крови, поэтому такие инфекции, как ВИЧ или гепатит B или C, чрезвычайно редки.

Другие серьезные реакции

Также редко, к ним относятся:

• Острая иммунная гемолитическая реакция. Ваша иммунная система атакует перелитые эритроциты, потому что группа донорской крови не подходит. Атакующие клетки выделяют в кровь вещество, которое вредит почкам.
• Отсроченная гемолитическая реакция. Подобно острой иммунной гемолитической реакции, эта реакция протекает медленнее. Чтобы заметить снижение уровня эритроцитов, может пройти от одной до четырех недель.
• Болезнь трансплантат против хозяина. В этом состоянии перелитые лейкоциты атакуют ваш костный мозг.Обычно со смертельным исходом, это чаще поражает людей с сильно ослабленной иммунной системой, например, тех, кто лечится от лейкемии или лимфомы.

Как вы готовитесь

Ваша кровь будет проверена перед переливанием, чтобы определить, является ли ваша группа крови A, B, AB или O и является ли ваша кровь резус-положительной или отрицательной. Сданная кровь, используемая для переливания, должна соответствовать вашей группе крови.

Сообщите своему врачу, если у вас в прошлом была реакция на переливание крови.

Чего можно ожидать

Переливание крови обычно проводится в больнице, амбулатории или кабинете врача. Процедура обычно занимает от одного до четырех часов, в зависимости от того, какие части крови вы получаете и сколько крови вам нужно.

Перед процедурой

В некоторых случаях вы можете сдать кровь для себя перед плановой операцией, но в большинстве случаев переливания крови проводятся незнакомыми людьми.Проверка личности гарантирует, что вы получите правильную кровь.

Во время процедуры

Внутривенная (IV) линия с иглой вводится в один из ваших кровеносных сосудов. Сданная кровь, которая хранилась в пластиковом пакете, попадает в ваш кровоток через капельницу. Вы будете сидеть или лежать во время процедуры, которая обычно занимает от одного до четырех часов.

Медсестра будет наблюдать за вами на протяжении всей процедуры и измерять ваше кровяное давление, температуру и частоту сердечных сокращений.Немедленно сообщите медсестре, если вы заметили:

• Лихорадка
• Одышка
• Озноб
• Необычный зуд
• Боль в груди или спине
• Чувство беспокойства

После процедуры

Игла и капельница будут удалены. У вас может образоваться синяк вокруг места укола, но он пройдет через несколько дней.

Обратитесь к своему врачу, если у вас возникнет одышка, боль в груди или спине в первые дни после переливания крови.

Результаты

Вам может потребоваться дополнительный анализ крови, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на донорскую кровь, и проверить свои показатели крови.

Некоторые состояния требуют более одного переливания крови.

Клинические испытания

Изучите исследования клиники Mayo, посвященные тестам и процедурам, которые помогают предотвратить, выявлять, лечить или контролировать состояния.

Система ABO

2.4: Система ABO

Существует четыре основных группы крови: A, B, AB и O. У всех нормальных людей есть антитела к антигенам A или B, которых нет в их собственных эритроцитах (таблица 2.1). Частота групп ABO варьируется в зависимости от этнических групп, и это необходимо учитывать при наборе репрезентативных групп доноров крови. Например, люди азиатского происхождения чаще попадают в группу B, чем белые европейцы. Людей с группой крови O иногда называют универсальными донорами, поскольку их эритроциты не имеют антигенов A или B.Однако их плазма действительно содержит анти-A и анти-B, которые, если присутствуют в высоком титре, могут вызвать гемолиз эритроцитов некоторых реципиентов, не относящихся к группе O (см. Ниже).

Таблица 2.1 Распределение групп крови ABO и антител

2.4.1: Реакции при переливании из-за несовместимости по системе ABO

Переливание несовместимых с ABO эритроцитов часто приводит к летальному исходу, и его предотвращение является наиболее важным шагом в клинической практике переливания крови (Глава 5). Анти-A и / или анти-B в плазме реципиента связываются с перелитыми клетками и активируют путь комплемента, что приводит к разрушению перелитых эритроцитов (внутрисосудистый гемолиз) и высвобождению воспалительных цитокинов, которые могут вызвать шок, почечную недостаточность и диссеминированное внутрисосудистое свертывание (ДВС).Случайное переливание крови, несовместимой с АВО, в настоящее время классифицируется Министерством здравоохранения Великобритании как «событие, которое никогда не бывает».

Переливание ABO-несовместимой плазмы, содержащей анти-A или анти-B, обычно от донора группы O, может вызвать гемолиз эритроцитов реципиента, особенно у новорожденных и маленьких детей. Эритроциты, хранящиеся в солевом растворе, аденине, глюкозе и манните (САГ-М) (см. Главу 3), содержат менее 20 мл остаточной плазмы, поэтому риск гемолитических реакций очень низок.Компоненты эритроцитов группы O для внутриматочной трансфузии, неонатального обменного переливания крови или переливания большого объема младенцам подвергаются скринингу, чтобы исключить тех, у кого высокий титр анти-A или анти-B. Компоненты крови, богатые плазмой группы O, такие как свежезамороженная плазма (СЗП) или концентраты тромбоцитов, не следует назначать пациентам группы A, B или AB, если ABO-совместимые компоненты легко доступны (таблица 2.2). Криопреципитат содержит очень мало иммуноглобулина, и никогда не сообщалось, что он вызывает значительный гемолиз.Ввиду важности обеспечения доступности плазмы AB, производство и доступность криопреципитата AB является второстепенным приоритетом для Службы крови Великобритании.

Таблица 2.2 Выбор группы эритроцитов, тромбоцитов, свежезамороженной плазмы (СЗП) и криопреципитата в соответствии с группой ABO реципиента

Последнее обновление 18.02.2014

Переливания крови и иммунная система — группы крови и антигены эритроцитов

Иммунная система никогда не отдыхает — ее клетки постоянно патрулируют кровообращение.Без иммунной системы организм был бы поражен инфекциями. С этим, переливание крови должно выполняться с большой осторожностью.

Если несовместимая кровь дается при переливании, донорские клетки обрабатываются как если бы они были иностранными захватчиками, и иммунная система пациента атакует их соответственно. Мало того, что переливание крови становится бесполезным, но и потенциально массивная активация иммунной системы и системы свертывания может вызвать шок, почечный отказ, кровообращение и смерть.

В этой главе обсуждаются причины реакций на переливание крови и возможные опасности переливания крови сведены к минимуму.

Как запустить иммунный ответ против переливаемых эритроцитов

Многие из побочных эффектов переливания крови опосредуются реципиентом иммунная система. В целом формирование этого и других иммунных ответов происходит у три этапа:

• иммунная система обнаруживает инородный материал (антиген)

• иммунная система обрабатывает антиген

• иммунная система вырабатывает ответ по удалению антигена из организма

иммунный ответ сильно варьируется в зависимости от человека (состояние здоровья его или ее иммунная система и генетические факторы) и антиген (насколько он распространен и насколько это «провокационно» для иммунной системы).

Обнаружение антигена

Красные кровяные тельца (эритроциты) одного человека могут попадать в кровоток другому человеку двумя разными способами, либо путем переливания крови, либо путем беременность. Эритроциты будут казаться чужеродными, если они содержат антигены, не являющиеся обнаружены в собственных эритроцитах пациента.

Процессинг антигена

Когда макрофаг встречает антиген, он поглощает его, переваривает, а затем представляет антигенные фрагменты на своей клеточной поверхности вместе с MHCII (Major Комплекс гистосовместимости II).

Т-хелперная клетка связывается с антигеном / MHCII на макрофаге, и две клетки взаимодействовать. Макрофаг секретирует цитокины для стимуляции Т-лимфоцитов, которые в Turn секретирует цитокины, чтобы стимулировать рост и производство большего количества Т-клеток.

Т-хелперная клетка, теперь активированная, уходит, чтобы активировать третий тип клеток, B клетка. Существующие В-клетки стимулируются Т-клетками к росту, делению и производству генетически идентичные дочерние клетки. Некоторые дочерние клетки становятся плазмой клетки, вырабатывающие антитела, специфичные к антигену, который стимулировал их производство.Количество и тип антител, полученных в результате взаимодействие Т-хелперных клеток (которые стимулируют выработку антител) и Т клетки-супрессоры (которые подавляют выработку антител). Другие дочерние клетки остаются в кровообращении в виде В-клеток в течение многих лет. Они служат «памятью» клетки », вспоминая встречу с антигеном, который стимулировал их производство.

Прочтите сводку презентации антигена Т-клеткам в Janeway & Traver’s Иммунобиология

Иммунный ответ

Если это первый раз, когда антиген встречается, первичный иммунный ответ ответ установлен.Обычно бывает задержка на несколько дней, затем антитела IgM с последующим переключением на выработку антител IgG. Исходный IgM молекулы связывают антиген слабо, но последующие молекулы IgG намного сильнее лучше нацелены. IgG продолжает вырабатываться еще долгое время после встречи с антиген, обеспечивающий длительный иммунитет.

Если иммунная система уже сталкивалась с антигеном раньше, она уже будет активирована. с примированными В-клетками (клетками памяти), которые ускоряют производство более крупных количество IgG (а не IgM).Это называется вторичным иммунным ответом. Это быстрее, точнее, и выработка специфических антител может остаются высокими годами. В-клетки также могут претерпевать изменения для дальнейшего улучшения того, как вырабатываемые ими антитела связываются с антигеном.

Существует два основных вида иммунного ответа: гуморальный (с использованием антител) и клеточный (с использованием иммунных клеток). Тяжелые иммуноопосредованные трансфузионные реакции обычно вовлекают гуморальную руку. В случае инородного эритроцита антиген, ранее существовавшие антитела пациента связываются с антигеном, покрывая донорские эритроциты.

Некоторые типы антител могут активировать каскад комплемента, серию ферментативные реакции с участием фрагментов белка. Каскад заканчивается образование «комплекса атаки на мембрану», большой молекулы, которая пробивает дыру в клеточной мембране. Другие антитела просто связываются с донорскими эритроцитами и вызывают они слипаются (агглютинируют). Агглютинированные клетки могут выжить или могут преждевременно выводиться из кровотока макрофагами.

В противном случае судьба несовместимых эритроцитов в значительной степени находится в руках макрофаги в печени или селезенке.Удаляют клетки, покрытые антителами. из кровообращения и фагоцитируют их. Фагоцитозу способствует макрофаги, имеющие рецептор, который связывается с антителами, и другой рецептор который связывается с фрагментами комплемента. Следовательно, несовместимые эритроциты быстро разрушается после связывания антител. Кроме того, этот ответ антител может вызывать опасные гемолитические трансфузионные реакции, описанные ниже.

«Группа крови и перекрестное соответствие»

Во избежание реакции переливания донорская кровь должна быть совместима с кровью пациенту, которому делают переливание.В частности, пожертвованные эритроциты должны отсутствовать те же антигены ABO и Rh D, которые отсутствуют в эритроцитах пациента. Например, пациент с группой крови А может получить кровь от донора с группой крови А (в котором отсутствует антиген B) или группа крови O (в которой отсутствуют все группы крови ABO) антигены). Однако они не могут получить кровь от донора с группой крови B или AB. (которые оба имеют антиген B).

Перед переливанием крови проводятся два анализа крови, известные как «тип и перекрестное соответствие». Выполнено. Сначала определяется группа крови реципиента, т.е.е., их тип ABO и Rh D статус. Теоретически, как только группа крови реципиента известна, переливание может быть сдана совместимая кровь. Однако на практике донорская кровь все еще может быть несовместим, потому что он содержит другие антигены, которые обычно не типизируются, но могут по-прежнему вызывает проблему, если сыворотка реципиента содержит антитела, которые будут нацелены их. Поэтому проводится «перекрестное сопоставление», чтобы убедиться, что эритроциты донора действительно совпадение с сывороткой реципиента.

Для проведения перекрестного сопоставления небольшое количество сыворотки реципиента смешивают с небольшое количество донорских эритроцитов.Затем смесь исследуют под микроскопом. Если предложенное переливание несовместимо, донорские эритроциты агглютинируются антитела в сыворотке реципиента.

Реакции переливания крови: иммуноопосредованные

Иммуноопосредованные реакции переливания крови возникают, когда несовместимые продукты крови переливается в кровоток пациента, вызывая реакцию пациента иммунная система. Разрушение несовместимых эритроцитов называется гемолитическим. реакция на переливание крови, которая может возникнуть сразу (острая) или через несколько дней (с задержкой).Уничтожение несовместимых донорских лейкоцитов (лейкоцитов) вызывает лихорадочная негемолитическая трансфузионная реакция (FNHTR) и разрушение несовместимые донорские тромбоциты вызывают посттрансфузионную пурпуру (ПТП).

Симптомы, вызываемые этими реакциями на переливание крови, часто схожи, начиная с с ознобом, лихорадкой, дрожью и болью. Некоторые реакции при переливании легкие и разрешаются сами по себе (например, FNHTR), тогда как другие могут развиваться в опасная для жизни реакция (например, острая гемолитическая трансфузионная реакция).

Риски сводятся к минимуму за счет использования продуктов крови только при необходимости и даже в этом случае с использованием определенного компонента крови, а не цельной крови. Кроме того, все лейкоциты теперь снята с донорской крови; лейкодеплеция снижает риск некоторых инфекций, таких как а также риск лихорадки из-за несовместимости лейкоцитов.

Гемолитическая трансфузионная реакция: несовместимость эритроцитов

Гемолитическая трансфузионная реакция (HTR) — это реакции, в которых донорские эритроциты разрушается антителами в кровотоке реципиента.Они возникают, когда антиген-положительные донорские эритроциты переливают пациенту, у которого предварительно антитела к этому антигену. Донорские эритроциты могут быть немедленно уничтожены ( потенциально серьезная реакция) или может иметь сокращенную или даже нормальную выживаемость время (более мягкие реакции).

Несовместимость эритроцитов может также возникнуть, если антигены эритроцитов пациента атакованы антителами из донорской плазмы. Как правило, это небольшая проблема из-за небольшого количества антител, присутствующих в донорской плазме, что далее разбавляется при переливании в кровоток реципиента.

Острая гемолитическая трансфузионная реакция

Острая гемолитическая трансфузионная реакция возникает в течение 24 часов после переливание и часто происходят во время переливания. Зловеще, пациент может сообщить о «ощущении надвигающейся гибели». Они также могут жаловаться на ощущение жжения в месте введения настоя вместе с ознобом, лихорадкой, и боли в спине и боках.

Тяжесть реакции зависит от: (1) количества несовместимого антигена. переливали — сколько крови было сдано и количество антигены на красные кровяные тельца; (2) природа антигена — его размер и расположение на мембране эритроцитов; и (3) характер антитела реципиента — тип (IgG или IgM) и подтип (IgG3) антитела, количество, присутствующее в кровотоке во время переливание крови, его авидность к связыванию с антигеном и его способность активировать дополнение.

Внутрисосудистый гемолиз

Наиболее тяжелые реакции связаны с внутрисосудистым гемолизом; донор Эритроциты разрушаются антителами реципиента, пока они еще внутри кровеносных сосудов. В таких реакциях участвуют антитела, которые сильно активируют комплемент, который, в свою очередь, лизирует донорские эритроциты. Гемоглобин выделяется в плазму и выводится с мочой (гемоглобинурия), превращаясь моча темно-коричневого цвета. Билирубин, метаболит гемоглобина обычно выделяется в желчь печенью, вместо этого накапливается в кровь, вызывающая желтуху.Массивная активация комплемента может вызвать шок, как и большое количество тканевого фактора, выделяемого обломками эритроцитов который запускает неконтролируемый каскад свертывания (распространенный внутрисосудистая коагуляция).

Наиболее частая причина острого внутрисосудистого гемолитического переливания реакция — несовместимость по АВО. Антигены группы крови ABO: плотно экспрессируется на поверхности эритроцитов, и у большинства людей количества предварительно сформированных антител, которые могут не только связываться с эритроцитами, но и также можно активировать дополнение.Хотя рутинный набор текста и перекрестное сопоставление должен предотвратить запуск несовместимых антигенов группы крови ABO этот тип реакции, человеческая ошибка иногда приводит к «неправильному кровь », сдаваемая во время переливания.

Помимо анти-A и анти-B, другие антитела, способные к внутрисосудистому гемолиз перелитых эритроцитов включает анти-H, продуцируемый людьми с Бомбейская группа крови (см. Группу крови H), анти-Jk ^a (см. Группа крови Кидда) и анти-P, P1, Pk (см. Систему группы крови P).

Внесосудистый гемолиз

При внесосудистых гемолитических реакциях донорские эритроциты удаляются из циркуляция макрофагами в селезенке и печени. Макрофаги разрушают эритроциты внутри этих органов.

Донорские эритроциты могут быть покрыты антителами реципиента, но эти антитела не вызывают немедленного внутрисосудистого гемолиза. Вместо этого их присутствие (в частности, компонент Fc антитела) распознается рецепторами макрофагов IgG-Fc, что помогает фагоцитоз клеток.Антитела, направленные на антигены резус-фактора группа крови опосредует этот тип удаления эритроцитов.

Другие типы антител, которые связываются с донорскими эритроцитами, могут связывать компонент комплемента C3b без активации всего каскада. Этот дополнительно способствует фагоцитозу макрофагами, имеющими рецепторы C3b. К таким антителам относятся антитела, направленные против антигенов ABO, Группы крови Даффи и Кидда.

Поскольку внесосудистое разрушение эритроцитов происходит медленнее и больше контролируемый, чем внутрисосудистый гемолиз, очень мало свободного гемоглобина попадает в кровоток или выводится с мочой.Печень может угнаться за повышенной выработкой билирубина, редко — желтуха имеет место. Поэтому основные симптомы этого типа реакции — повышение температуры тела. и озноб.

Отсроченная гемолитическая трансфузионная реакция

Отсроченная гемолитическая трансфузионная реакция может возникнуть уже через 1 день или позже как через 14 дней после переливания крови. Донорские эритроциты уничтожаются реципиента, но гемолиз «задерживается», потому что изначально антитела присутствуют только в небольших количествах.

Антитела реципиента были сформированы во время предыдущей сенсибилизации. (первичная стимуляция) определенным антигеном. Однако к тому времени перекрестное сопоставление выполнено, уровень антител в плазме реципиента слишком высок. низкий, чтобы вызвать агглютинацию, что затрудняет этот тип реакции предотвращать. Точно так же во время переливания крови уровень антител слишком велик. низкий, чтобы вызвать острую трансфузионную реакцию.

Однако во время переливания крови пациент снова сталкивается с антиген, его или ее иммунная система стимулируется быстро производить больше антитела (вторичная стимуляция).В последующие дни получатель антитела связываются с донорскими эритроцитами, которые впоследствии удаляются из циркуляция макрофагами (внесосудистый гемолиз).

Клинический результат зависит от скорости, с которой пациент может производить антитела и, следовательно, разрушают донорские эритроциты. Обычно такой тип реакции протекает гораздо менее тяжело, чем острые гемолитические реакции.

Этот тип трансфузионной реакции связан с антителами, нацеленными на антигены Kidd и Rh.

Фебрильная негемолитическая трансфузионная реакция (FNHTR): лейкоциты. несовместимость

Наиболее частая трансфузионная реакция — лихорадка без признаков гемолиза. Этот называется лихорадочной негемолитической трансфузионной реакцией (FNHTR). Большинство случаев мягкий — пациенты могут описывать ощущение жара и холода, их температура повышается не менее чем на 1 ° C, и они могут иметь озноб. Только когда исключены другие потенциально серьезные причины трансфузионных реакций может быть диагностирован FNHRT.

Предполагается, что причиной являются преформированные антитела пациента, атакующие перелитые лейкоциты, связывающиеся со своими антигенами HLA. Другой фактор может заключаться в том, что во время хранения единиц крови лейкоциты выделяют цитокины, которые могут спровоцировать лихорадка при переливании единицы крови пациенту.

Риск FNHRT снижается за счет удаления лейкоцитов из единиц крови до хранение — процесс, известный как лейкодеплеция. Кроме того, пациенты, которые получить многократные переливания, может быть назначено жаропонижающее до переливание крови для уменьшения симптомов лихорадки.

Посттрансфузионная пурпура (ПТП): несовместимость тромбоцитов

Посттрансфузионная пурпура (ПТП) определяется как тромбоцитопения (низкое количество тромбоциты), который возникает через 5-10 дней после переливания тромбоцитов. Пациенты при риске кровотечения, и кровотечение в кожу вызывает пурпурное изменение цвета кожи, известной как пурпура.

PTP вызывается реципиентом, имеющим специфические к тромбоцитам антитела, которые реагируют с донорскими тромбоцитами. Атакуют также и собственные тромбоциты получателя.В тромбоцитарный антиген HPA-1a, по-видимому, наиболее часто становится мишенью.

PTP чаще встречается у женщин, потому что беременность увеличивает вероятность формирования специфические к тромбоцитам антитела. Он также мог образоваться после более раннего переливание тромбоцитов. Лечение включает внутривенное введение иммуноглобулина. нейтрализовать антитела или удалить их из плазмы путем плазмаферез.

Аллергические реакции: антиаллергенные антитела IgE

У некоторых пациентов может развиться аллергическая реакция на кровь. переливание крови — они сообщают о зуде и переходе в крапивницу (крапивница).Это чаще встречается у пациентов с аллергией в анамнезе. такие состояния, как сенная лихорадка.

Этот тип аллергической реакции возникает, когда существующие антитела IgE связываются с его антиген и запускает высвобождение гистамина из тучных клеток пациента и базофилы. При аллергической реакции на переливание крови переливаемый кровь содержит IgE, который связывается с антигеном из крови реципиента, или Антитело принадлежит реципиенту и связывается с антигеном в перелитой крови.

К счастью, симптомы обычно легкие, и их можно контролировать, прекратив прием препарата. переливание крови и прием антигистаминных препаратов.

Анафилаксия: антитела IgA к белкам плазмы

Анафилаксия — это опасная для жизни аллергическая реакция, которая может возникнуть только после перелито несколько миллилитров крови. Пациент сообщает о затруднениях дыхание и могут быть хрипы и кашель. Также может быть тошнота и рвота при отсутствии температуры. Другие признаки включают низкое кровяное давление, потерю сознания, остановки дыхания и циркуляторного шока. Неотложное лечение незаменим и включает введение адреналина.

Обычно антиген, вызывающий анафилаксию, неизвестен. В случае у пациентов с дефицитом IgA считается, что присутствие IgA в донорская плазма является спусковым крючком. IgA-дефицитные пациенты имеют легкую иммунодефицит, который, возможно, не был диагностирован. Поскольку им не хватает IgA, их иммунные системы могут быть чувствительны к нему. Хотя этот вид переливания реакция у этих пациентов возникает редко, принимаются особые меры предосторожности для уменьшения их риск воздействия IgA в продуктах крови.

Повреждение легких, связанное с переливанием крови (TRALI): Донорские антилейкоцитарные антитела атака

Повреждение легких, связанное с переливанием крови (TRALI) — редкое и иногда смертельное реакция на переливание крови, характеризующаяся внезапной одышкой.

Механизм, лежащий в основе, не полностью понят, но предполагается, что он включает переливание донорской плазмы, содержащей антитела, атакующие лейкоциты получателя. Эти донорские антитела связываются и вызывают агрегацию лейкоциты реципиента в кровеносных сосудах, снабжающих легкие.Белые клетки высвобождают медиаторы воспаления, которые увеличивают проницаемость легких капилляры, вызывающие накопление жидкости в ткани легких, состояние известный как отек легких, при котором проводится поддерживающее лечение.

Связанная с трансфузией болезнь трансплантат против хозяина (TA-GVHD): Донорские Т-клетки атака

Связанная с переливанием реакция трансплантат против хозяина (TA-GVHD) возникает при переливании клетки крови (трансплантат) атакуют собственные клетки пациента (хозяина). Это больше часто встречается у пациентов с ослабленным иммунитетом, чья иммунная система не может устранить перелитые клетки.Вместо этого выжившие донорские Т-клетки атакуют клетки, несущие Антигены HLA.

Этот тип реакции проявляется примерно через неделю после переливания. Признаки включают жар, характерные кожные поражения и диарею. Анализы крови выявить признаки недостаточности костного мозга и печени.

Для предотвращения ТА-РТПХ с пациентами из группы высокого риска принимаются особые меры предосторожности. Они получать только облученные препараты крови. Это мешает всем донорским клетки, включая Т-клетки, от способности делиться и атаковать хозяина.В В случаях, когда ТА-РТПХ действительно развивается, исход тяжелый. Пациент обычно умирает через несколько недель после переливания крови.

Реакции при переливании: Неиммунные

Не все проблемы, которые могут возникнуть во время переливания крови, связаны с иммунная система. Некоторые из них являются механическими, особенно у пациентов, которым требуется несколько переливание крови. Например, недостаточно нагретая до переливание крови может вызвать переохлаждение. Кроме того, объем крови, который необходимо перелитая кровь может быть слишком сильной для сердечно-сосудистой системы пациента, особенно в пациенты пожилого возраста или пациенты с сердечной недостаточностью разной степени.В таких случаях, переливание крови может вызвать перегрузку объемом и затруднение дыхания.

Также могут возникать метаболические нарушения, старые или поврежденные эритроциты выделяют калий и переливание такой крови может вызвать гиперкалиемию (повышенный уровень калия) в пациенту, что подвергает их риску сердечной аритмии. В больших количествах цитрат, консервант крови, препятствующий свертыванию, может снизить уровень кальция в плазма (гипокальциемия), приводящая к мышечному тремору и сердечным аритмиям.

Наконец, риск передачи инфекционных заболеваний при переливании крови значительно снижается, но все же остается небольшой риск.Вирус может передаваться через донор, который не знает, что у него инфекция. Заражение также может произойти после кровь сдана; бактерии могут загрязнять продукты крови, пока они хранится.

Чтобы свести к минимуму риск заражения, доноры крови теперь проходят скрининг, а люди, которые из группы риска инфекционных заболеваний исключены из сдачи крови. Кроме того, все сданная кровь проверяется на инфекционные агенты. В настоящее время в США проводится анализ крови. для ВИЧ, вируса гепатита B, вируса гепатита C, сифилиса и HTLV типов I и II, которые связаны с лейкемией.С 2003 года кровь также проверяется на Западный Нил. вирус (WNV).

Группы крови — NHS

Существует 4 основных группы крови (типов крови) — A, B, AB и O. Ваша группа крови определяется генами, которые вы унаследовали от своих родителей.

Каждая группа может быть RhD-положительной или RhD-отрицательной, что означает, что всего существует 8 групп крови.

Антитела и антигены

Кровь состоит из эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов в жидкости, называемой плазмой.Ваша группа крови определяется по антителам и антигенам в крови.

Антитела — это белки, обнаруженные в плазме. Они являются частью естественной защиты вашего тела. Они распознают чужеродные вещества, такие как микробы, и предупреждают вашу иммунную систему, которая их уничтожает.

Антигены — это белковые молекулы, обнаруженные на поверхности красных кровяных телец.

Система ABO

Существует 4 основные группы крови, определенные системой ABO:

• группа крови A — имеет антигены A на эритроцитах с анти-B антителами в плазме
• группа крови B — имеет антигены B с анти-A-антителами в плазме
• группа крови O — не имеет антигенов, но антитела анти-A и анти-B в плазме
• группа крови AB — имеет как A, так и B. антигены, но нет антител

Группа крови O — наиболее распространенная группа крови.Почти половина населения Великобритании (48%) имеет группу крови O.

Получение крови из неправильной группы ABO может быть опасно для жизни. Например, если кому-то с кровью группы B дать кровь группы A, его антитела против A будут атаковать клетки группы A.

Вот почему кровь группы A никогда нельзя сдавать лицам, имеющим кровь группы B, и наоборот.

Поскольку эритроциты группы O не содержат антигенов A или B, их можно безопасно передать любой другой группе.

На веб-сайте NHS Blood and Transplant (NHSBT) есть дополнительная информация о различных группах крови.

Система Rh

Красные кровяные тельца иногда содержат другой антиген, белок, известный как антиген RhD. Если это присутствует, ваша группа крови RhD-положительная. Если он отсутствует, ваша группа крови RhD-отрицательная.

Это означает, что у вас может быть 1 из 8 групп крови:

• A RhD-положительный (A +)
• A RhD-отрицательный (A-)
• B RhD-положительный (B +)
• B RhD-отрицательный (B-)
• O RhD-положительный (O +)
• O RhD-отрицательный (O-)
• AB RhD-положительный (AB +)
• AB RhD-отрицательный (AB-)

Около 85% населения Великобритании являются RhD-положительными (36% у населения есть O +, самый распространенный тип).

В большинстве случаев кровь с отрицательным результатом O RhD (O-) можно безопасно сдать кому угодно. Его часто используют в неотложной медицинской помощи, когда группа крови не сразу известна.

Он безопасен для большинства реципиентов, поскольку не содержит антигенов A, B или RhD на поверхности клеток и совместим со всеми другими группами крови ABO и RhD.

На веб-сайте NHS Blood and Transplant (NHSBT) есть дополнительная информация о системе Rh.

Анализ группы крови

Для определения группы крови ваши эритроциты смешивают с различными растворами антител.Если, например, раствор содержит анти-B-антитела, а в ваших клетках есть B-антигены (ваша группа крови B), он будет слипаться.

Если кровь не реагирует ни на одно из антител анти-A или анти-B, это группа крови O. Для определения вашей группы крови можно использовать серию тестов с различными типами антител.

Если вам делают переливание крови, когда кровь берется у одного человека и передается другому, ваша кровь будет проверена на образец донорских клеток, содержащих антигены ABO и RhD.Если реакции нет, можно использовать донорскую кровь с тем же типом ABO и RhD.

Беременность

Беременным всегда сдают анализ группы крови. Это связано с тем, что, если мать является RhD-отрицательной, но ребенок унаследовал RhD-положительную кровь от отца, это может вызвать осложнения, если его не лечить.

RhD-отрицательные женщины детородного возраста всегда должны получать только RhD-отрицательную кровь.

Подробнее о резус-болезни.

Сдавать кровь

Большинство людей могут сдавать кровь, но на самом деле это делает только 1 из 25 человек. Вы можете сдать кровь, если вы:

• здоровы и здоровы
• весите не менее 50 кг (7 12 фунтов)
• вам 17-66 лет (или 70, если вы сдавали кровь раньше)
• старше 70 лет и у вас есть сдавал кровь за последние 2 года

Подробнее о том, кто может сдавать кровь.

Найдите ближайший к вам центр донорства крови в Англии и Северном Уэльсе

Вы можете записаться на прием через Интернет или позвонить по телефону 0300 123 23 23, чтобы записаться на прием.

Не забывайте о мотивации! Упражнения вечером позволят не только улучшить физическую форму, но и сделать организм более здоровым. Отбросите приступы лени и постарайтесь выполнять зарядку ежедневно. Если нет сил на полноценную тренировку, используйте хотя бы короткие 10-ти минутные нагрузки. Это уже скажется благоприятным образом.

Рекомендуемый комплекс упражнений вечером

• шагаем на месте с высоко поднятыми коленями в течение минуты;
• выполняем повороты головой, туловищем, махи руками, вращения тазом;
• поднимаем гантели весом 1-2 кг параллельно боковым линиям. Это упражнение позволит привести в тонус руки. Если добавить к подъемам гантелей наклоны в сторону, то Вы сможете убрать «бока»;
• скачки на скакалке в течение минуты;
• глубокие приседания – укрепляют мышцы бедер и приводят в тонус ягодичные мышцы;
• скручивания – максимально прорабатывают пресс;
• подъемы ног – лежим на спине, прямые ноги поднимаем вверх перпендикулярно полу, фиксируем положение на несколько секунд и опускаем. Упражнение способствует похудению ног и живота.

Для рук и спины

Классическим упражнением для укрепления мышц рук являются отжимания, рекомендуется выполнять комплекс по 3 подхода по 15 раз. Альтернативным занятием является положение стоя у стены, таким образом, чтобы локти и крестец касались ее. Поднимайте руки максимально вверх, старайтесь делать движения плавными и размеренными, чтобы не потянуть мышцы. Фиксируем руки в самой верхней точки на 10 секунд и снова опускаем.

Упражнения для разминки спины будут полезны не только взрослым, они отлично подходят для детей, особенно если малыш много времени проводит за партой или столом. Для выполнения необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Руки кладем на затылок. Тянемся головой к животу до тех пор, пока не почувствуете напряжение в зоне спины или шеи.

Для живота и боков

Данные упражнения помогут Вам распрощаться с дряблой кожей и неприглядными складками. Занятия придадут упругости и заветной плоскости в проблемных зонах. Полезным упражнением на пресс является следующее: ложитесь на пол, ноги ровные, прижаты к земле. Руки кладем на голову, туловище отрываем от пола, максимально напрягая при этом пресс.

Напряжение на зону живота оказывает поочередное поднятие и опускание ног, для этого необходимо принять позу лежа на спине. При этом пятки не должны касаться пола, благодаря чему будет правильно напрягаться мышца пресса. Лягте на живот, одновременно поднимите в воздух руки и ноги, зафиксируйте положение. Расслабляем тело и снова поднимаем конечности к верху.

Ложимся на пол, поднимаем прямую левую ногу под углом в 30 градусов с одновременным поднятием правой лопатки. Опускаем тело в исходное положение, выполняем упражнение для второй ноги и лопатки. Это позволит сделать живот более плоским и убрать бока.

Хорошим упражнением является планка. Для ее выполнения необходимо принять положение, как при отжимании. Руки согните в локтях, локти стоят на полу, ноги стоят на носочках, все тело имеет вид прямой линии, живот не прогибаем. Упражнение является комплексным, позволяет привести в тонус все тело.

Для ног

Оптимальным упражнением для коррекции зоны бедер и ног являются приседания, выполнять упражнение необходимо, таким образом, будто сзади стоит стул, на который следует сесть. Хорошо на проблемную зону влияют выпады, при выполнении упражнения можно использовать гантели.

Ложитесь на пол боком, нижнюю ногу необходимо согнуть, верхнюю поднимаем максимально вверх. Рука при этом подпирает голову. Привести ноги в тонус поможет обратный мостик. Упражнение выполняется лежа на полу, прижмите плечи к земле, ноги согнуты в коленях, таз поднимаем максимально вверх. Затем возвращаем в исходное положение.

medikym.ru

Вечерняя зарядка: 10 легких упражнений перед сном

Несмотря на то, что высокая физическая активность менее, чем за 2 часа до сна может спровоцировать бессонницу, далеко не все упражнения находятся в «группе риска». Откажитесь от долгой пробежки, пауэрлифтинга или изнурительной групповой тренировки по степ-аэробике в вечерние часы и замените активные движения с высокой нагрузкой на плавную растяжку мышц и упражнения на равновесие и выравнивание дыхания. Небольшая разминка с минимальными затратами энергии расслабит организм и настроит вас на крепкий сон.

Пилатес

Далеко не все упражнения из этой  популярной системы тренировок, направленной на укрепления мышечного корсета, подходят для выполнения перед сном. Однако плавные неспешные наклоны могут быть очень полезны: они помогут снять напряжение поясничной зоны (особенно актуально для тех, кто работает сидя) и  их с легкость выполнит человек с любым уровнем физической подготовки.

1. Наклоны вниз

Поставьте ноги на ширину плеч, вытяните руки перед собой и медленно наклоняйтесь вперед с ровной спиной. Как только вы наклонитесь максимально низко, расслабьте руки и постарайтесь коснуться ладонями (или кончиками пальцев, если вы начали выполнять подобные упражнения на растяжку недавно) пола. Зафиксируйте корпус в этом положении на 5-10 секунд, затем медленно поднимитесь, держа спину прямо. Вы должны вернуться в исходное положение с вытянутыми вперед руками. Сделайте 5-7 наклонов.

Для того, чтобы держать правильный ритм выполнения упражнения и не разгибать спину слишком быстро, старайтесь считать про себя: наклоняйтесь на 5 счетов, находитесь в таком положении до 10 секунд и разгибайте прямую спину, также считая до 5.

2. Наклоны в стороны

Завершите упражнения для расслабления поясницы плавными наклонами влево и вправо. Разместите руки на поясе и выполните 10 попеременных медленных наклонов в стороны, стараясь не отклонять корпус вперед.. Наклоняйтесь и  возвращайтесь в исходное положение также на 5 счетов.

Йога

Вид физической активности, однозначно рекомендуемый всеми сомнологами мира. Простые асаны позволяют расслабить мышцы, снять нервное напряжение после долгого рабочего дня и даже победить бессонницу. немаловажный плюс – большинство асан можно выполнять, лежа в кровати.

1. Марджариасана (поза потягивающегося кота)

Встаньте на четвереньки и упритесь руками в пол, разместив ладони строго под плечевыми суставами. Согнутые колени должны оказаться под под тазобедренными суставами на расстоянии 15 см друг от друга (допускается выполнение упражнения со сведенными коленями), ступни направлены вверх. Сделайте глубокий вдох и прогните поясничный отдел позвоночника, потянув живот к полу. Макушку тяните вверх, но не запрокидывайте голову, взгляд должен быть направлен прямо. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд, затем плавно выдохнете, наклоните голову к груди, и «сгорбите» спину. Сделайте 10-15 повторений.

2. Врикшасана  (поза дерева)

Крайне эффективное упражнение для улучшения общей координации движений. Начинающие могут выполнять его, прислонившись спиной к стене, так как долго удерживать равновесие неподготовленному человеку будет непросто.

Встаньте прямо, согните одну из ног в колене, затем отведите в сторону и упритесь стопой согнутой ноги в колено опорной. Сведите ладони пальцами вверх на уровне груди. Дышите равномерно, постарайтесь мягко тянуться наверх всем телом. Простойте в этом положении как можно дольше (но не более 1-1,5 минут), затем смените опорную ногу.

3. Баласана (поза ребенка)

Часто выполняется по завершении полноценной тренировки по йоге, так как позволяет расслабить все группы мышц и выровнять пульс.

Встаньте на четвереньки, отклонитесь назад и опустите ягодицы на пятки.  Широко разведите колени, наклоните корпус вперед и коснитесь головой пола, руки при этом должны оказаться вытянутыми вперед. Простойте в таком положении 3-5 минут.

Упражнения на равновесие

Выполняются плавно, требуют минимальной затраты энергии, помогают сконцентрироваться на ощущениях тела – то, что нужно перед сном.

1. «Стойка лучника»

Простое упражнение популярной китайской гимнастики Тай-Чи позволяет повысить гибкость мышц и укрепить суставы.

Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и вытяните руки перед собой. Сделайте широкий шаг-выпад вперед, так, чтобы колено оказалось согнутым (коленная чашечка должна располагаться точно над щиколоткой), а вторая нога осталась вытянутой назад и опиралась на носок. Одновременно поднимите руки над головой и сложите ладонями вместе. Тянитесь кончиками пальцев рук к потолку, стараясь дышать как можно глубже. Зафиксируйте тело в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное и сделайте выпад другой ногой.

2. Стойка на одной ноге

Ортопеды рекомендуют выполнять эту несложную стойку во утренних и вечерних занятий гимнастикой – необходимое количество повторений займет у вас всего 3 минуты, но элементарное упражнение поможет быстро и эффективно  укрепить мышцы бедер и ягодиц.

Встаньте прямо, сведя стопы вместе и равномерно распределив вес тела на обе ноги. Положите руки на пояс. Как можно выше поднимите левую ногу прямо перед собой и согните ее в колене. Не касайтесь стопой поднятой ноги колена опорной. Старайтесь стоять прямо и не открывать руки от пояса, удерживая равновесие. Стойте в этом положении 30 секунд, затем плавно опустите ногу и повторите упражнение с правой ногой. Выполните по 3 повторения для каждой ноги.

3. Перемещение массы тела

Еще одно упражнение на перенос массы тела на одну из ног. Поставьте стопы на ширине плеч, затем перенесите массу тела на правую ногу, оторвав левую от пола на 5-10 см. Простойте в этом положении 15-30 секунд, затем опустите левую ногу на пол и перенесите вес тела на нее. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.

Дыхательная гимнастика

Эффективна не только в борьбе с респираторными заболеваниями, но и с бессонницей. Так, известный американский специалист по нетрадиционной медицине Эндрю Вайль назвал дыхательные упражнения главным средством для исцеления расстройств сна, вызванных как психологическим напряжением, так и физиологическими недугами. По словам доктора медицины Гарвардского Университета, для получения первых результатов необходимо выполнять дыхательную гимнастику перед сном ежедневно на протяжении двух месяцев.

1. Техника «4-7-8»

Популярная техника «быстрого засыпания». С шумом выдохните воздух ртом (можете поджать губы, чтобы получился шумный «шипящий» звук), стараясь полностью освободить легкие, затем медленно вдохните носом, считая в уме до 4. Задержите дыхание на 7 счетов, после выдохните с шумом ртом, считая до 8. Повторите цикл 3 раза.

2. Техника-«антистресс»

Глубоко вдохните и медленно с шумом выдыхайте, стараясь издавать звуки «ссссс» или «шшшшшш», как будто выпускаете воздух из сдувающегося воздушного шара. На выдохе представляйте, что вместе с воздухом выпускаете изнутри все негативные эмоции и переживания, скопившиеся за день.

hypnoz.su

Вечерняя зарядка для похудения * Видео в домашних условиях, гимнастика на ночь

Быстро похудеть удается только с помощью приема жиросжигающих препаратов, которые постепенно разрушают организм. Правильное и безопасное похудение требует времени, сил, терпения и мотивации. Немногие знают, что вечерняя зарядка для похудения будет хорошим вариантом для начала избавления от лишних килограммов, укрепления организма, повышения выносливости и других качеств. Главное начать ежедневные кратковременные тренировки, которые через определенный отрезок времени приведут к желаемому результату.

Польза выполнения упражнений в вечернее время

Большинство людей наблюдают за собой активность в первой половине дня после пробуждения, которая постепенно угасает, и к вечеру находится в пределах нуля. Но, это вовсе не говорит о том, что в вечернее время нужно вести пассивный образ жизни, приходить с работы и ложиться под телевизор. В дневное время все мы проявляем активность, которая заключается в ходьбе на работу, рабочих моментах, и других. Именно в вечернее время замедляются обменные процессы, человек меньше двигается, что и провоцирует набор лишних килограммов.

Чтобы избежать такого неприятного момента, как лишний вес, стоит задуматься над тем, что в вечернее время можно заняться легкой разминкой, которая не только повысит настроение, но еще и положительно подействует на весь организм в целом. Среди положительных сторон выполнения упражнений в вечернее время отмечают:

• После вечерней тренировки обеспечивается здоровый сон;
• Занятия после работы позволяют избавиться от стресса и депрессии;
• Повышение настроения;
• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• Отсутствие времени на ненужные перекусы перед сном.

Именно вечерние тренировки пользуются популярностью среди многих худеющих, которые много времени проводят на работе, не имеют возможности посещать тренажерные залы и заниматься с тренером. Это и не нужно, если ежедневно каждый вечер уделять все 10-15 минут легкой разминке на все тело, и контролировать рацион питания.

Многих интересует вопрос, когда же будут первые результаты? Не стоит предполагать, что через неделю после начала выполнения вечерней зарядки организм активно начнет сбрасывать лишние килограммы. Изменения будут наблюдаться, но медленным темпом. За один месяц такой зарядки в среднем человек сбрасывает до 5 кг лишнего веса, при условии, что в этот момент в полной мере соблюдались все правила и принципы здорового питания, направленного на похудение.

Лучшие комплексы упражнений для похудения

Тренировки в домашних условиях могут быть максимально разнообразными, с использованием дополнительного инвентаря, или нет. Чтобы познакомиться со всеми нюансами таких вечерних тренировок, достаточно посмотреть видео,  в котором представлены комплексы для примера, а также правильная техника выполнения.

Комплексы упражнений для похудения могут состоят из пассивных упражнений, кратковременного кардио, растяжки и других разновидностей. Главное, соблюдать регулярность и систематичность, не пропускать вечера тренировок, стараться за эти 15 минут выложиться на полную силу, чтобы получить максимальный результат.

Вечерняя лёгкая зарядка

Зарядка вечером для похудения дает хорошие результаты, даже если она длится всего 10-15 минут. Этого времени достаточно, чтобы проработать все мышечные группы на теле, сделать акцент на проблемные участки, улучшить кровообращение.

Важно! Нужно помнить, что даже самая быстрая и легкая зарядка требует к себе повышенного внимания, сил и упорства.

Приблизительный комплекс упражнений в вечернее время может выглядеть следующим образом:

• Шаг на месте, руки на пояс, взгляд направлен вперед.
• Повороты головы вправо и влево.
• Наклоны туловища влево и вправо.
• Наклоны туловища вниз, руки касаются пола.
• Прыжки на скакалке 100 раз.
• Глубокие приседания.
• Упражнения на пресс: скручивания, планка.

Этот комплекс будет занимать до 15 минут свободного времени вечером, но будет максимально эффективным и результативным для каждого человека. Главное помнить, что тренироваться нужно ежедневно, и даже один день пропуска сведет все предыдущие старания к нулю.

Помимо такой легкой тренировки, стоит еще обратить внимание на свое питание. Иногда достаточно просто исключить вредные продукты, а иногда возникает необходимости обратиться за помощью к опытному диетологу или фитнес-тренеру, который на основе индивидуальных показателей худеющего подберет правильный рацион.

Гимнастика с утяжелением вечером

Чтобы заняться вечерней гимнастикой, необязательно идти в тренажерный зал, где есть достаточное количество гантелей, тренажеры или другие виды утяжелителей. Провести качественную и эффективную тренировку можно и в домашних условиях, для этого необходимо просто запастись любым видом утяжелителей, к примеру, бутылками с водой, гантелями с минимальным весом и другими вариантами.

Тренировки с дополнительным весом всегда будут эффективнее, нежели занятия с собственным весом. Об этом всегда нужно помнить, и при возможности делать акцент на утяжелители. Рассмотрим несколько вариантов упражнений, на которые стоит делать акцент, чтобы добиться успеха в процессе похудения.

• Приседания с гантелями;
• Выпады с гантелями;
• Махи ногами в стороны с гимнастической резинкой;
• Мостик с пола с использованием блина, гантели или резинки;
• Выпады в движении с гантелями;
• Запрыгивания на возвышенность;
• Выпады с утяжелителями на ногах.

Комплекс упражнений для домашних вечерних тренировок может выглядеть подобным образом, при желании уместны те или иные дополнения или изменения, которые будут только повышать эффективность и результат после тренировки.

Если нет возможности правильно выполнять упражнения, не понятна техника или особенности выполнения, можно просмотреть различные видео уроки, которые направят действия в нужную сторону, дадут ответы на интересующие вопросы.

Вечерний комплекс растяжки для похудения

Растяжка всегда благоприятно воздействует на организм, укрепляет иммунитет, расслабляет после рабочего дня, приводит мышцы в тонус. Также ежедневный вечерний комплекс растяжки позволит еще и ускорить процесс похудения, активизировать нужные процессы, закалить организм.

Чтобы улучшить работу организма, укрепить мышцы, расслабиться, комплекс на растяжку необходимо выполнять ежедневно. Оптимальным временем является за 1,5 часа до сна, и час после ужина. Не рекомендуется выполнять любые физические движения сразу после ужина на полный желудок, потому что это может спровоцировать негативную реакцию в виде тошноты, боли в желудке, покалываний и других проявлений.

Растяжка для похудения выполняется только в медленном темпе плавными движениями, чтобы не спровоцировать разрыв мышечных связок и других негативных последствий. Рассмотрим приблизительный комплекс упражнений на растяжку:

• Ласточка. Принимается положение лежа на животе, руки вперед, образовывая прямую линию. Затем одновременно приподнимаются руки и ноги на одну высоту, и в максимально точке задерживаются на 5 секунд. Упражнение повторить до 15 раз.
• Рыбка. Снова принимается положение лежа на животе, ноги сгибаются в коленях, обхватывая их руками, образовывая круг. В таком положении нужно задержаться на 5 секунд, после чего расслабиться и снова повторить упражнение.
• Наклоны вперед из положения стоя. Ноги на ширине плеч, выполняется наклон вниз, стараясь коснуться руками пола и задержаться в таком положении на 15 секунд. В это время ощущается хорошее растяжение в спине, и на задней поверхности бедра.
• Наклоны вперед из положения сидя. Нужно сесть на пол, ноги выпрямить вперед. Постараться дотянуться животом до коленей, и задержаться в максимально допустимой точке как можно дольше.

Такой вечерний комплекс упражнений позволит быстро проработать мышцы, расслабит их, укрепит и оздоровит организм. Если приведенный комплекс со временем будет простым и скучным, его можно видоизменять, максимально усложнять, чтобы ежедневно чувствовать полноценное натяжение и расслабление.

Важно! Если во время растяжки наблюдаются дискомфортные проявления, тренировку стоит прекратить до того момента, пока мышцы не восстановятся.

Растяжку рекомендуют выполнять сразу после основной тренировки. В данном случае ее можно совмещать с вечерней зарядкой, которая длится всего 15 минут, но позволяет в полной мере разогреть тело, проработать каждую мышечную группу. После такой тренировки растяжка действительно будет безболезненной, эффективной и полезной для всего организма.

Вопросы к специалистам

Решая заниматься в домашних условиях, каждый человек нуждается в помощи специалиста, в дельном совете, который позволит разобраться со всеми вопросами. Мы подготовили самые популярные и важные ответы специалистов на вопросы худеющих, которые позволят в полной мере познакомиться с особенностями похудения в домашних условиях преимущественно в вечернее время.

Сколько времени должна длиться вечерняя тренировка?

Упражнения для похудения в домашних условиях должны выполняться ежедневно. Многих интересует вопрос, сколько же времени на вечер нужно освободить, чтобы полноценно заняться активностью, и добиться хорошего результата. Специалисты рекомендуют для таких тренировок уделять не менее 10 и не более 20 минут. Для постепенного, безопасного и правильного похудения этого будет достаточно.

Главное помнить, что тренировка должна проводиться за 1,5 часа до сна, давая возможность пробудившемуся организму немного расслабиться, и подготовиться ко сну. Также важным нюансом является тренировка, спустя час после еды. На голодный и сытый желудок тренироваться не рекомендуется, потому что это может спровоцировать дискомфортные проявления, боли, тошноту и другие побочные симптомы.

На сколько кг можно похудеть, выполняя вечернюю гимнастику?

Каждый человек, желающий сбросить лишние килограммы с помощью вечерней гимнастики, должен понимать, что в данном случае не стоит ожидать быстрых результатов. За месяц ежедневных тренировок, с учетом соблюдения правильного рациона питания, избавиться можно от 5-7 кг лишнего веса. Показатели максимально индивидуальные, они зависят не только от реакции организма на нагрузку, но еще и от изначального лишнего веса. Чем больше вес, тем большее количество килограммов можно сбросить с помощью таких домашних тренировок.

Как ускорить жиросжигание, помимо вечерних упражнений?

Все худеющие должны знать, что процесс жиросжигания довольно обширный, он заключается не только в выполнении вечерних упражнений, и занятиях активностью. Ускорить процесс расщепления жиров поможет еще правильное питание, диета, прием жиросжигающих препаратов по назначению врача, витамины, минералы и другие важные комплексы для работы организма.

Важно понять, что от одной физической активности мало что зависит. 90% успеха – это здоровое и правильное питание, которое не будет провоцировать накапливание жировых отложений, набор лишней массы тела. Если нет достаточной силы воли, чтобы пересмотреть рацион питания и исключить из него все запрещенные продукты, любые усилия по выполнению упражнений в вечернее время будут бесполезными.

Можно ли кушать после вечерней зарядки, и что?

Некоторые худеющие придерживаются одной большой ошибки, считая, что есть после 18:00 строго запрещено. На самом деле это ничто иное, как миф, и последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.

Многих интересует вопрос, можно ли кушать после вечерней зарядки, и какие продукты должны употребляться? Специалисты не рекомендуют после вечерней тренировки употреблять любой вид продуктов, даже самые низкокалорийные. Во время тренировки организм тратит энергию, соответственно, жировые отложения. Разве не это нам нужно?

Если возникает неудержимое желание после тренировки что-то съесть, нужно выпить стакан воды, который на некоторое время отодвинет аппетит. На этой ноте нужно постараться уснуть, и дождаться завтрака. Если же организм без остановки «просит» подкрепления, в данном случае можно съесть белковую пищу, либо выпить стакан кефира. После такого перекуса голод обязательно уйдет, и даст возможность организму расслабиться и спокойно подготовиться ко сну.

Эффективную тренировку в домашних условиях вы можете посмотреть в видео:

Вывод

Зарядка на ночь для похудения – это очень хороший вариант для избавления от лишнего веса, для активизации нужных процессов, укрепления иммунитета, похудения. Главное помнить, что тренировки должны быть ежедневными, вечерними и полноценными. Вместе с этим очень важно правильно питаться, делать акцент исключительно на качественные и вкусные продукты, которые не будут наполнять организм шлаками и токсинами.

zhirunet.com

Выбираем время для зарядки: утром сжигаем жир, а вечером ускоряем обмен вещ | Секреты красоты | Здоровье

Практика показывает, что активнее всего настаивают на пользе утренних зарядок те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.

Утро: «за»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Не успеете позавтракать

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь

Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

Вечер: «за»

Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

Смотрите также:

aif.ru

Как составить идеальный комплекс упражнений для зарядки

Есть мнение, что утренняя разминка обязательно должна быть лёгкой, без силовых и взрывных упражнений и кардионагрузок. Считается, что тяжёлые упражнения сразу после пробуждения оказывают нагрузку на сердце, повышают давление и могут вызвать сердечный приступ или инсульт. На самом деле, это довольно спорно.

Попробуем разобраться, можно ли включать в утренние упражнения что-то посерьёзнее отжиманий и махов ногами.

Выбираем интенсивность утренней тренировки

В течение двух часов после пробуждения происходит естественный рост кровяного давления. Во время упражнений, особенно при серьёзных нагрузках, давление повышается ещё больше, что негативно сказывается на сердце — увеличивается риск инфаркта миокарда, особенно у людей, страдающих от гипертонии.

Кроме того, утром повышено количество кортизола и адреналина — гормонов стресса, необходимых телу для пробуждения. Физические упражнения ещё больше увеличивают их число, заставляя сердце быстрее работать.

Всё это верно, однако стоит ли опасаться утренних тренировок именно вам? Если у вас гипертония или проблемы с сердцем, есть лишний вес или большой стаж курения, возможно, стоит сократить зарядку до суставной разминки и мягкой растяжки, а тренировку перенести на более поздний срок.

Если же вы здоровый человек без лишнего веса, не стоит опасаться более интенсивных нагрузок. Утренние упражнения принесут вам только пользу.

Преимущества утренней тренировки

Нормализует давление и сон

Утренние тренировки положительно воздействуют на кровяное давление в течение дня и улучшают качество сна. Это подтвердило исследование ^{доктора Скотта Коллиера (Dr. Scott Collier) из Аппалачского государственного университета.}

Вместе с ассистентами доктор Коллиер отслеживал кровяное давление и качество сна участников исследования — людей от 40 до 60 лет, занимающихся три раза в неделю. Одна группа ходила на беговой дорожке в семь утра, вторая — в час дня, третья — в семь вечера.

У участников, тренирующихся в семь утра, наблюдалось снижение кровяного давления в течение дня на 10%, а во время сна — на 25%. Они крепче спали и имели больше полезных циклов сна, чем те, кто тренировался днём или вечером.

Заставляет быстрее проснуться

Короткая утренняя тренировка усиливает кровообращение, будит нервную систему и обеспечивает мощный приток кислорода, в том числе и к мозгу. Так что никакой подгоревшей яичницы, забытых вещей и литров кофе — после зарядки мозг полностью проснётся и будет готов к работе.

Полезна для фигуры

Ранние упражнения полезны и для фигуры. Если вы начинаете упражнения сразу после того, как встали с кровати, вы тренируетесь на голодный желудок. Это провоцирует выброс гормона роста и повышает вашу чувствительность к инсулину, что обеспечивает лучшее регулирование сахара в крови и позволяет телу накапливать глюкозу в мышцах, а не подкожном жире.

Включив в свою зарядку силовые упражнения, вы нормализуете метаболизм и обеспечите нормальное усвоение веществ, поступающих с пищей, что также полезно для фигуры.

Помогает лучше думать и чувствовать себя счастливым

Исследование ^{Университета Пенсильвании доказало, что занятия спортом положительно влияют на работу мозга и ощущение благополучия в течение дня.}

В процессе исследования учёные выяснили, что люди, занимающиеся спортом в течение месяца, показали лучшие результаты в тестах на память и чувствовали себя более счастливыми и благополучными, чем те, кто вёл малоподвижный образ жизни.

Кроме того, подвижных участников тоже разделили на две группы: одна занималась утром перед тестированием, а вторая — нет. В итоге лучшие результаты показали участники, занимающиеся утром в день тестирования.

Получается, чтобы заставить мозг работать лучше и пребывать в приподнятом настроении в течение дня, нужно заниматься утром.

Зарядка безусловно полезна. Но как насчёт упражнений, которые стоит в неё включить? Вот пять правил, которые помогут создать хороший комплекс.

Правила хорошей зарядки

Занимайтесь сразу после пробуждения

Утренние упражнения наиболее эффективны, если выполнять их сразу после пробуждения. Да, вы можете сходить в туалет и выпить стакан воды, но после этого начинайте заниматься.

Первые минуты после пробуждения — лучшее время для формирования новой привычки. Поначалу вам, может быть, придётся заставлять себя, но чуть погодя зарядка станет неизменной частью вашего утра.

Делайте суставную разминку

Обычная суставная разминка поможет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Вот ролик с отличным вариантом разминки.

Чтобы не путаться с количеством повторений, выполняйте по 10 раз в каждую сторону, например 10 поворотов головы, 10 вращений коленями. Статичные растяжки удерживайте по 10 секунд.

Добавьте взрывные упражнения

Чтобы разогнать кровь и увеличить метаболизм, включите в свой комплекс взрывное упражнение.

Это могут быть приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием и сменой ног, взрывные отжимания, выпрыгивания с хлопком, в которых вы вращаетесь на 90–180 градусов во время прыжка.

Jumping Jack с поворотом на 180 градусов

Выбирайте упражнения на растяжку

Национальная академия спортивной медицины рекомендует начинать утро с динамической растяжки. Это позволит удлинить мышцы и снять ограничения или боль. Динамические растяжки включают в себя упражнения с собственным весом: приседания с руками за головой, выпады, отжимания с поворотом и другие.

Можно выполнять динамические упражнения с замиранием в крайней точке: выпады Спайдермена, болгарский сплит-присед с задержкой в нижней точке, отжимания хинду с трёхсекундной задержкой в верхней точке, боковые выпады с задержкой в нижней точке.

Зарядка должна быть короткой и приятной

Зарядка — это то, что вы будете делать каждый день, включая дни тренировок. Если вы выполните полноценную тяжёлую тренировку утром, просто не успеете восстановиться до вечера. Поэтому утренняя зарядка должна быть не длиннее 15 минут, а упражнения не слишком тяжёлыми и сложными.

Итак, мы обсудили общие правила, а теперь приведём два комплекса для зарядки: для новичков и людей, более продвинутых в фитнесе.

Два примера зарядки

Комплекс упражнений для новичков (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут).

2. Силовая часть (5 минут):

• 2 подхода по 20 приседаний с руками за головой.
• 2 подхода по 10 отжиманий. Если не можете отжиматься в классической технике, выполняйте облегчённый вариант — отжимания с колен или с руками на возвышенности.
• 2 подхода по 20 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой (Jumping Jack).

3. Взрывное упражнение (1 минута: 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Попробуйте выпрыгивания с хлопком над головой с поворотом на 90–180 градусов. Можно заменить прыжками из стороны в сторону.

Прыжки из стороны в сторону

4. Динамическая растяжка (4 минуты):

• Глубокие выпады вперёд с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Всего нужно сделать 10 выпадов с перемещением по комнате. Это упражнение одновременно прокачивает квадрицепс и ягодичные мышцы и растягивает бицепс бедра и приводящие мышцы.

Глубокие выпады вперёд

• Упражнение «Кошка и верблюд» — 10 раз (два прогиба считаются за один раз). Это упражнение включает в работу мышцы спины и пресса и поочерёдно растягивает их.

Упражнение «Кошка и верблюд»

• Боковые выпады с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Это упражнение тоже выполняется 10 раз.

Боковые выпады

• Выходы в планку. Встаньте в упор лёжа, ноги поставьте на колени. Из этого положения встаньте в классическую планку и удерживайте её в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд — это один круг. Всего нужно сделать 5 кругов за минуту.

Комплекс упражнений для продвинутых (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут).

2. Силовая часть (5 минут). 10 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой, 10 приседаний и 10 отжиманий — это один круг. На него уходит около 45–50 секунд, оставшееся от минуты время — отдых. Выполните 5 кругов.

3. Взрывные упражнения (1 минута: 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Выполните 20 приседаний с выпрыгиванием. Можно заменить на запрыгивание на возвышенность, взрывные отжимания.

4. Динамическая растяжка (4 минуты):

• 10 выпадов Спайдермена с задержкой в крайней точке на 3–5 секунд. Упражнение хорошо растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и приводящие мышцы.

Выпады Спайдермена

• 10 отжиманий хинду с задержкой в крайнем положении. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, спины и рук, растягивает мышцы спины, плеч, груди, живота, задней поверхности бедра.

Отжимания хинду

• 10 боковых выпадов с задержкой в крайнем положении.
• Классическая планка в течение одной минуты. Если хотите усложнить упражнение, поднимите одну ногу на 30 секунд, затем поменяйте ноги и стойте ещё 30 секунд.

Это довольно простые комплексы упражнений, которые не требуют наличия тренажёров или дополнительного оборудования, при этом позволяют проработать и растянуть все группы мышц.

Попробуйте и убедитесь в том, что с зарядкой утро становится куда более бодрым.

Делитесь своими любимыми комплексами для зарядки в комментариях к статье.

lifehacker.ru

Утренняя зарядка, самые эффективные упражнения

Доброе утро, подписчики «здорового блога». Сегодня я хочу поговорить о пользе утренней зарядки. В данной статье я раскрою перед вами вопрос для чего нужна утренняя зарядка. Мы поговорим о ее значении для здоровья организма. Кроме того, я научу вас правильно выполнять утреннюю зарядку, дам вам важные рекомендации.

Стоит отметить, что на сегодняшний день, несмотря на пропаганду и моду на здоровый образ жизни, конкретных программ по выполнению утренней физической зарядки практически нет. Более того, на многих форумах, посвященных ЗОЖ, утренняя зарядка оценивается довольно скептически. В этой статье я сосредоточу ваше внимание на комплексе физических упражнений, как для взрослых, так и детей. Мы рассмотрим с вами некоторые практические и теоретические аспекты, связанные с занятиями физической активностью по утрам.

Что собой представляет утренняя зарядка

Утренняя зарядка включает в себя несложный комплекс общефизических упражнений, который выполняется утром после пробуждения. Её целью является повышение жизненного тонуса и подготовка организма к предстоящим физическим нагрузкам. Ведь утром нашему организму важно как можно быстрее и безболезненно включиться в рабочую деятельность.

Некоторые путают утреннюю зарядку с гимнастикой или разминкой перед утренними спортивными тренировками. Словосочетание «утренняя зарядка» говорит само за себя. Утренняя зарядка – это заряд (наполнение) организма энергией после периода отдыха. И как я уже говорил, зарядка не требует выполнение каких-либо специальных упражнений. Она включает в себя только общефизические упражнения.

Что касается утренней гимнастики, то это совершенно иное понятие, не связанное с утренней зарядкой. Утренняя гимнастика, да и вообще гимнастика, включает в себя выполнение комплекса специальных гимнастических упражнений на растяжку и развитие гибкости тела. Такой комплекс лучше всего выполнять на свежем воздухе перед или после утренней пробежки или в какое-либо другое время.

А для того, чтобы включить организм в рабочую деятельность, правильно и нормально наладить его функционирование на начальном этапе после пробуждения, необходимо ежедневное выполнение комплекса общих физических упражнений. То есть когда вы просыпаетесь, должны идти не в ванную комнату и не на кухню для приготовления кофе/чая, а выполнить утреннюю зарядку. При этом выполнить ее так, чтобы она принесла пользу и не нанесла вред сердечно-сосудистой системе.

Кстати, перед тем как приступить к выполнению комплекса общефизических упражнений после пробуждения я дам вам несколько важных рекомендаций, которые помогут вам улучшить ваше самочувствие после сна. Но об этом чуть ниже. А сейчас давайте поговорим о значении утренней физической зарядки.

Значение утренней зарядки для здоровья человека

Стоит констатировать факт, что многие люди недооценивают важность выполнения утренней физической зарядки. Анализ проведенного мной исследования показывает, что выполнение комплекса физических упражнений после пробуждения не является нормой для большинства людей. А ведь зря многие пренебрегают утренней зарядкой. И сейчас я вам расскажу почему.

Утренняя зарядка полезна во многих отношениях. Мало кто знает, что она выполняет несколько важных функций. Во-первых, утренняя зарядка помогает быстрее пробудиться и настроить организм в правильном порядке. При выполнении элементарных упражнений увеличивается кровоток и лимфоток. Это дает возможность скорее прийти в себя и включиться в рабочую деятельность. Зарядка повышает тонус, придает чувство легкости и убирает вялость после постельного режима.

Во-вторых, утренняя зарядка оказывает благотворное воздействие на работу внутренних органов и систем, а также на организм в целом. Дело в том, что регулярное выполнение общефизических упражнений после пробуждения в первую очередь благотворно влияет на сердечнососудистую систему. Ежедневная утренняя зарядка экономит вашему сердцу 10 уд./мин. А представьте себе сколько ударов в минуту экономится в сутки, а сколько в неделю, в месяц! Если вы будете выполнять утреннюю зарядку ежедневно, то в год ваше сердце будет экономить миллионы ударов в минуту. Но обязательное условие для этого: постоянство. И только через год-два вы сможете привести сердечнососудистую систему к такому состоянию, при котором сердце будет работать в «экономичном» режиме, что продлит вашу жизнь.

В целом же ежедневная утренняя зарядка улучшает иммунную систему организма, укрепляет его сопротивляемость к простудным заболеваниям.

И, наконец, утренняя зарядка выполняет профилактическую функцию. Она полезна для профилактики заболеваний, связанных с суставами и позвоночником. При помощи выполняемых после пробуждения упражнений вы вырабатываете правильную осанку, разминаете мышечные волокна, приводите в норму дыхательную и нервную системы.

Утренняя зарядка после пробуждения дает возможность поддерживать организм в работоспособном состоянии, нормализовать здоровье и обрести бодрость. Чтобы выполнение упражнений было максимально эффективным, к зарядке следует приступать в спокойном состоянии.

Девять фактов, связанных с утренней физической зарядкой

1. Ежедневное выполнение утренней зарядки способствует экономии 10 ударов/минуту сердца.
2. Утренняя зарядка улучшает обмен веществ в организме, что в целом благотворно сказывается, как на общем состоянии, так и снижении веса. Регулярное выполнение зарядки способствует похудению.
3. Более 90% людей, делающих зарядку утром, улучшают свои результаты в спорте. Они достигают более лучших спортивных результатов.
4. Делая физическую зарядку, человек получает заряд бодрости и энергии.
5. Некоторыми людьми отмечено, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.
6. Очень важное замечание! Занимаясь упражнениями, мы становимся более дисциплинированными.
7. Исследованиями подтверждено, что физическая активность стимулирует умственную деятельность.
8. В результате занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.
9. Просто попробуйте сделать зарядку с утра, и вы убедитесь как это здорово.

Одиннадцать рекомендаций по выполнению утренней зарядки

В целом при ежедневном выполнении утренней физической зарядки вы получите все те бонусы, о которых я вам рассказал выше. Но если в добавок вы прислушаетесь к моим рекомендациям, приведенным ниже, то эффект будет гораздо больше. Итак, что я вам посоветую при организации утренней зарядки.

1. Делайте утреннюю зарядку именно в утренние часы. После сна человек не готов к тем нагрузкам, которые ожидают его в течение дня. Ночью движение крови в сосудах замедляется, снижается ритм сердцебиения. Такая заторможенность затрагивает и нервную систему, снижая быстроту реакции и умственную деятельность. Именно поэтому важно выполнить комплекс несложных общефизических упражнений после пробуждения. Лично я рекомендую делать это так. После того, как вы открыли глаза, не вставайте резко с постели. Но и не нужно набрасывать на себя одеяло, чтобы укрыться от солнечного света.
2. После пробуждения вы сразу же должны осуществить правильную психологическую установку. Не думайте о том, что вам хочется спать. Мысленно настройте свой мозг, что вам нужно действовать, нужно выполнять задачи и достигать цели, которые вы перед собой поставили. Таким образом, вам будет легче подняться с кровати.
3. Я рекомендую начать выполнение физических упражнений, когда вы еще находитесь в постели. Это увеличит общий эффект для здоровья организма. Эти упражнения не сложные. Кстати, такой методикой пользуются и профессиональные спортсмены перед подготовкой к соревнованиям. Ведь важно выйти на старт бодрым, активным, наполненным жизненной энергией. Итак, уберите с себя одеяло, чтобы оно вам не мешало. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поджимайте поочередно ноги к себе, сгибая их в коленных суставах. Сначала одну ногу, затем вторую. После этого можно осуществить подгибание обеих ног одновременно. Рекомендую сделать упражнение «велосипед». Затем, хорошенько потянитесь. Вытяните свое тело, словно струна.
4. Если после выполнения этих несложных упражнений вам все еще трудно вставать, то попробуйте сделать следующее. Сядьте на край кровати, ноги стоят на полу. Сделайте наклоны головы в левую, затем правую сторону. Вниз, затем вверх. Можно еще добавить круговые движения головой. Такие упражнения увеличивают кровоток к головному мозгу, что способствует более быстрому пробуждению. Кислород, поступающий с кровью, активизирует работу головного мозга.
5. После того, как вы встали с кровати, я рекомендую вам немного пройтись по квартире. Откройте вначале окно в режим проветривания, сходите в уборную. И заправьте за собой постель. Такие «первичные» элементарные движения хорошо подготовят организм к более значительным нагрузкам. Теперь можете приступать к выполнению утренней зарядки.
6. Повторюсь, физические упражнения лучше всего делать при открытом окне. Когда тепло, окно можно открывать полностью. Если у вас есть просторный балкон, это будет служить плюсом! При низкой температуре на улице, окно лучше открыть в режим проветривания.
7. Физические упражнения можно выполнять в нижнем белье. Но можно одеть и домашнее треко. Рекомендую делать зарядку с голым торсом. В таком случае, за счет воздействия свежего прохладного воздуха, вы еще будете закаляться. Ни в коем случае не создавайте сквозняк. И не стойте на голом полу босыми ногами. Если вы босиком, то лучше встать на ковер. Если у вас нет ковра, а пол покрыт плиткой или ламинатом, и не утеплен, то выполняйте утреннюю зарядку в носках или домашних тапочках.
8. Запомните, что утренняя зарядка – это короткая процедура. Длится она 3-5 минут. Изнурять себя какими-либо специальными упражнениями не стоит. Цель утренней зарядки – активизировать работу организма, а не совершенствовать тело!
9. Если вы завсегдатай утренней физической зарядки, в таком случае не возбраняется увеличить ее продолжительность до 15-20 минут, включив в ее перечень специальные упражнения. Например, приседания и отжимания. Можно выполнить и ряд гимнастических упражнений.
10. Упражнения выполняются в четкой последовательности, начиная с головы, заканчивая голеностопом.
11. По окончании утренней зарядки можно приступить к водным процедурам или выйти на утреннюю пробежку. Лично я после совершения всех вышеперечисленных манипуляций (проветривания спальни, уборки постели, туалета, физической зарядки) выхожу на улицу и пробегаю 7-9 км в легком темпе или еду в бассейн. Только после утренней спортивной части я провожу гигиенические и закаливающие процедуры. Кстати, такой распорядок дня отдаляет первый прием пищи (завтрак). Это очень важно. Нельзя сразу после пробуждения напичкивать себя едой. Для переваривания пищи организм проделывает сложную работу, затрачивая при этом колоссальное количество энергии. Организм должен проснуться, прежде чем начать переваривать пищу. Завтракать нужно не менее чем через час-полтора после пробуждения. Те, кто не соблюдает это время, затем чувствуют себя уставшими.

Кому рекомендуется выполнять утреннюю зарядку, и имеются ли медицинские ограничения

Комплекс физических упражнений, приведенный мной в данной статье, идеально подходит как для совсем юных школьников, так и для пожилых людей, как для мужчин, так и для женщин. Для выполнения утренней зарядки не имеется абсолютно никаких ограничений. Напротив, вы приобретете множество плюсов, изложенных выше. Каждый человек на земле должен делать физическую зарядку по утрам!

Утренняя зарядка подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Упражнения, входящие в комплексы такой зарядки, очень просты, полезны и эффективны. Не имеют медицинских ограничений. Напротив, изложенный мной комплекс упражнений рекомендован в оздоровительных санаториях и лечебницах.

Этим дамы и господа все сказано. Дальше этот вопрос я продолжать не буду. Давайте лучше перейдем к непосредственному выполнению физических упражнений для утренней зарядки.

Единственный момент, который хотел бы ещё озвучить: приятнее всего выполнять утреннюю зарядку вместе с членскими семьи. Со взрослыми конечно же можно изучить приведённый ниже комплекс физических упражнений. А вот для самых маленьких утренняя зарядка может выглядет так (смотрите видео). Кстати, на видеоролике очень приятная музыка и если вы будете делать зарядку вместе со своими малышами, то можете утром включать это видео.

Утренняя зарядка: комплекс физических упражнений

Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, вспоминая о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать физическую зарядку по утрам. Итак, я вам предлагаю ежедневно после пробуждения выполнять приведенный мной ниже несложный комплекс упражнений. Выполнять их стоит в том же порядке, в каком они изложены.

Упражнения:

1. Улучшаем кровоток и лимфоток к голове. Увеличиваем поступление кислорода к головному мозгу. Делаем профилактику заболеваний шейного отдела позвоночника.

• Наклоны головы в левую, в правую стороны, вперед, назад.

Техника выполнения:
Наклоны осуществляются по очереди. Сначала в одну сторону, затем в другую, затем вперед, затем назад. Делайте это упражнение не спеша, медленно. При наклоне головы в самой нижней точке удерживайте ее еще несколько секунд. Количество повторений 4.

• Повороты головы в левую и в правую стороны.

Техника выполнения:
Повороты осуществляются медленно. Сначала в одну сторону, затем другую. Можно добавить к этому упражнению подъем подбородка: поворачивая голову в сторону, вы как бы стараетесь приподнять подбородок в верх. Количество повторений 4.

• Круговые движения головой в левую сторону, затем в правую.

Техника выполнения:
Упражнение также выполняется медленно с максимальной амплитудой движения. Старайтесь растянуть мышцы шеи и шейный позвонок. Количество повторений 4-6.

2. Разминаем плечевой пояс. Делаем профилактику заболеваний плечевого и локтевого суставов.

• Круговые движения плечевого пояса вперед – назад.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки кладем на плечи (левая рука к левому плечу, правая к правому плечу). Медленно с максимальной амплитудой движений выполняем круговые движения руками вперед, затем назад. Количество повторений 4-6.

• Круговые движения в локтевых суставах во внутреннюю сторону, затем во внешнюю сторону.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед собой. Делайте вращения в локтевых суставах сначала во внутреннюю, затем во внешнюю сторону. Количество повторений 4-6.

• Рывки руками в стороны с поворотом туловища в левую и правую стороны.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед собой. Делайте рывки в плечевом поясе на два счета, затем повернув корпус в области таза в сторону, распрямите руки и проделайте рывки в таком положении еще на два счета. Таким образом, в одну сторону упражнение будет выполняться на четыре счета. За один повтор будет считаться выполнение упражнения в обе стороны. Количество повторений 4-6.

• Рывки руками вверх – вниз.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Одна рука выпрямлена вверх, другая вниз. Осанка прямая, подбородок приподнят. Сделав рывки руками на два счета, поменяйте их положение наоборот и проделайте еще рывки на два счета. Это будет считаться за один повтор. Меняя положение рук, они не должны сгибаться. Всегда остаются прямыми. Количество повторений 4-6.

3. Разминаем основную часть корпуса. Профилактируем заболевания позвоночника, выпрямляем осанку. Улучшаем работу сердца.

• Наклоны туловища в левую и в правую стороны.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Одна рука вытянута вверх. Другая на поясе. Спина прямая, голова смотрит прямо. Делаем наклон на два счета в противоположную вытянутой руке сторону. Затем, поменяв руки, делаем наклоны в другую сторону. Важно: вытянутая рука всегда должна оставаться прямой, не сгибаться. Пальцы вытянутой руки также выпрямлены. Количество повторений 4-6.

• Круговые движения туловищем в левую, затем правую стороны.

Техника выполнения:  
Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Выполняем круговые движения таза в левую, затем правую сторону. Упражнение выполняется с максимальной амплитудой, не спеша. Делаем хорошие прогибы. Количество повторений 4-6.

• Наклоны к левой ноге, затем к правой.

Техника выполнения:
Ноги чуть шире плеч. Корпус наклонен под углом 90 градусов. Руки вытянуты в сторону. По очереди касайтесь кончиками пальцев рук свои ноги. Ноги при этом прямые (не сгибаются в коленях). Правая рука к левой ноге. Левая рука к правой ноге (крест на крест). Если трудно выполнять упражнение, не сгибая ноги, то можно не касаться пальцами рук своих ног. Однако тянитесь к ним как можно больше. Почувствуйте как растягиваются мышцы спины, «прохрустывается» позвоночник. К каждой ноге сделайте по 4-5 наклонов.

4. Разминаем нижнюю часть тела. Профилактика заболеваний коленных суставов, предупреждение травм голеностопа.

• Круговые движения в коленных суставах в левую, затем правую сторону.

Техника выполнения: 
Ноги вместе, чуть согнуты в коленях. Руки поставлены на верхнюю часть коленей. Круговые движения выполняются слегка приседая с максимальной амплитудой движения. В каждую строну сделайте по 4-6 повторений.

• Круговые движения голеностопа.

Техника выполнения: 
Ноги на ширине плеч. Одну ногу выставляете на носок и начинаете делать круговые движения в одну сторону, затем другую. После этого меняете ноги.

Техника выполнения: 
Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. При приседании пятки не отрываются от пола, руки выпрямляются вперед перед собой. После подъема руки снова ставятся на пояс. Упражнение делайте медленно, без рывков. Количество повторений: 4-6. Если имеются венозно-сосудистые заболевания или заболевания коленных суставов лучше пропустить это упражнение. Чаще ходите по лестнице, не используйте лифт.

• Ходьба по дому на внешней стороне стопы и на внутренней стороне стопы. Данное упражнение является хорошей профилактикой и лечением плоскостопия.

Заряд энергии, который придает организму утренняя гимнастика, позволяет быстро и эффективно привести организм в рабочее состояние.

В состав утренней зарядки советую также включить выполнение упражнения планка, ходьбу на коленях и локтях. Это значительно укрепит ваш позвоночник и суставы. С возрастом они скажут вам большое спасибо, и не будут доставлять вам дискомфорт.

Как уже говорил, для более «продвинутых ЗОЖников» после выполнения изложенного мной комплекса упражнений, можно включить в состав утренней зарядки специальные упражнения на гибкость.

Помните, что если исключить утреннюю зарядку из дневного распорядка, то восстановление организма и приведение его в норму может затянуться на несколько часов. Другими словами, без физической зарядки вы всю первую половину рабочего дня будете испытывать вялость, сонливость и апатию.

Утренняя зарядка представляет собой элементарный несложный комплекс упражнений.  Вы уже к завтраку будете не только ощущать себя бодрым, но и сможете похвастаться хорошим настроением.

Да, и не спите много. Пока вы спите, кто-то уже достиг своей цели! А ваши так и останутся в мечтах.

Если вам эта статья была полезна, поделитесь ею с друзьями. Возможно кто-то из них тоже ищет эффективные упражнения для утренней зарядки.

mir-zdorovja.com

Эффективная зарядка для похудения женского тела в домашних условиях от тренера!

Чтобы худеть быстро и эффективно, нужно заставить свой организм тратить максимально много калорий. С этим заданием хорошо справляются тренировки. Но, если у вас нет времени, то вместо тренировок отлично подойдет зарядка для похудения. Это специальный комплекс упражнений, который можно выполнять дома.

Существует много различных комплексов упражнений, которые помогают сжигать подкожный жир. В данной статье я расскажу вам, как правильно делать зарядку начинающим женщинам и девушкам, а так же отвечу на ряд важных вопросов. И напоследок расскажу о правильном питании для похудения, чтобы усилить эффект зарядки. Кстати, данный комплекс упражнений можно делать и мужчинам.

 

Польза зарядки для похудения

Зарядка поможет вам не только похудеть, но и укрепить здоровье за счет дополнительной физической активности. Во время зарядки усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом. Так же, вы разогреваете свои связки, суставы, мышцы и другие важные части организма (подготавливаете тело для работы). Человек, который постоянно выполняет физические упражнения, становится более активным в повседневной жизни и не испытывает чрезмерной усталости днем.
 
Польза утренней зарядки: 

• снижает вероятность получить травму в течение дня (за счет того, что все тело изначально разогрето)
• помогает быстрее проснуться (за счет того, что усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом)
• повышенная работоспособность организма в течение дня
• улучшает здоровье (чем больше вы двигаетесь, тем лучше для здоровья)
• улучшает настроение
• ускоряет похудение (тренировки натощак самые эффективные в плане сжигания жира, так как утром низкий уровень сахара в крови)

 
Польза вечерней зарядки:

• помогает взбодриться в течение дня (за счет того, что усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом)
• улучшает здоровье (чем больше вы двигаетесь, тем лучше для здоровья)
• ускоряет похудение (чем больше вы двигаетесь, тем больше затрачиваете калорий … а чем больше вы затрачиваете калорий, тем быстрее худеете) 
• позволяет притупить голод (во время зарядки происходит выброс адреналина и норадреналина, что способствует подавлению голода)

 

На сколько можно похудеть, выполняя зарядку в домашних условиях?

На этот вопрос нет однозначного ответа, потому что все зависит от вашей общей физической активности в течение дня и вашего питания. Если вы будете есть все подряд и много, то можете быть уверены на 100%, что никакая зарядка и тренировка не поможет вам сжечь жир.

Но, если в данный момент вы не худеете и не толстеете (расходуете ровно столько, сколько съедаете), то с помощью утренней или вечерней зарядки сможете скидывать 100 – 150г жира в неделю. А если будете делать зарядку утром и вечером, то это уже 200 – 300г жира в неделю. Если считать за месяц, то это 0.8 – 1.2кг жира. Медленно, но уверенно и без особого напряга и голода. Если вы хотите быстрее сжигать подкожный жир, то читайте статью о том, что нужно есть, чтобы быстро худеть.
 

Правила проведения зарядки

Если вы решили делать зарядку утром, то она обязательно должна быть натощак (до еды). Перед зарядкой нужно выпить стакан воды, потому что во время сна организм терял воду и немного обезвожен. Если это вечерняя зарядка, то можете выполнять в любое время. Делайте ее в интенсивном темпе, так как длительность всего 15 – 20 минут. Необходимо прорабатывать все тело.

Если разложить все по порядку, то рекомендации такие:

• Первые 3 – 5 минут зарядка в легком темпе, чтобы разогреться. Дальше 10 – 15 минут в интенсивном темпе, чтобы потратить максимально много калорий
• Чтобы был результат, ее необходимо делать каждый день (здесь нет выходных)
• Используйте упражнения, которые задействуют большие мышечные группы (тем самым вы увеличиваете расход энергии)
• В конце можете сделать растяжку на 2 – 3 минуты

 

Как начать заниматься дома?

Перед тем, как начать заниматься в домашних условиях, нужно определиться с вашим % подкожного жира и есть ли у вас травмы. После этого подобрать соответствующие упражнения. Например, если у вас проблемы с сердцем, очень много лишнего жира (больше 35%), большие протрузии, грыжи, травмы колен и варикоз, то в этом случае вам нельзя делать зарядку в очень интенсивном темпе. Так же, вам нельзя прыгать и использовать ударную нагрузку. Если у вас есть какие-то из этих проблем, то используйте «зарядку для полных или начинающих женщин» — она будет дальше в статьи.
 

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Зарядка для похудения на каждый день – комплекс упражнений

Дальше я подобрал для вас разные комплексы упражнений, которые можно использовать исходя из ваших целей. Так же, вы можете корректировать под себя (менять, убирать или добавлять упражнения). Ежедневная зарядка для похудения дает отличный результат тем, кто выполняет ее с полной отдачей.
 

Для живота (пресса) и боков

Для начала сделайте общий разогревающий комплекс упражнений на все тело, а потом переходите к той зарядке, которая показана на видео. Разогревающий комплекс может состоять из различных маховых движений руками, плечами и ногами. Вращение тазом. Повороты корпусом и шеей. Упражнение мельница. Вспоминайте школьную программу (разминка на физкультуре).

 

Для ног, ягодиц и бедер

Здесь так же необходимо сначала прогреть все тело в течение 3 – 5 минут, а потом приступить к целевой нагрузке на ягодицы, ноги и бедра. Не спешите, качественно сделайте разогревающие упражнения, а потом приступайте к нагрузке.

 

ТОП – 5 видов эффективной зарядки от профессионального тренера для похудения женского тела в домашних условиях

Ну что ж, теперь пришло время приступить к программам, которые я подобрал специально для вас. Данные программы отличаются по нагрузке и расходу энергии. Чем выше ваш уровень, тем сложнее программа и больше затрата энергии (соответственно, быстрее худеете). Если вы вообще никогда не делали никакие физические упражнения, то начинайте с самой легкой программы.
 

Зарядка для полных или начинающих женщин 

Данный комплекс рассчитан для тех людей, которые никогда ранее систематически не выполняли физические упражнения. Так же, если у вас большой % подкожного жир (больше 35%), то начинайте именно с этого комплекса. Цель – увеличить расход калорий и подготовить тело к более серьезным упражнениям. Начинаем с головы и постепенно спускаемся вниз.
 
 
Этап №1:

• движение головой по кругу (10 движений по часовой стрелке и 10 движений против часовой стрелки)
• круговые движения плечами и руками (10 движений по часовой стрелке и 10 движений против часовой стрелки)
• круговые движения в локтях (10 движений по часовой стрелке и 10 движений против часовой стрелки)
• повороты корпусом (по 10 раз в каждую сторону)
• круговые движения тазом (10 движений по часовой стрелке и 10 движений против часовой стрелки)
• махи ногами (сделайте 10 – 12 махов каждой ногой)

 
Этап №2:

Итак, тело разогрето, пора сделать несколько упражнений.

• приседание с собственным весом тела (сделайте 2 подхода по 15 – 20 повторений, с отдыхом между подходами – 60 секунд)
• отжимания от пола (сделайте 2 подхода по 7 – 10 повторений, с отдыхом между подходами – 60 секунд)
• скручивание лежа на пресс (сделайте 2 подхода по 15 – 25 повторений, с отдыхом между подходами – 60 секунд)

Все, разминка окончена! Можете идти в душ и дальше заниматься своими делами.
 
 

Интенсивная зарядка для девушек

Данный комплекс упражнений затрачивает больше калорий, чем прежний. Но, он не подойдет для начинающих. Если вы уже укрепили свой организм, то можете приступать к данным упражнениям. Так же, перед выполнением данного комплекса, рекомендую разогреть тело стандартными движениями (смотрите выше – этап №1).
 
Основные правила:

• все упражнения выполняются без отдыха друг за другом
• отдых наступает только после выполнения всех упражнений
• круговой комплекс повторить 3 раза

Круговой комплекс:

1. Приседания с собственным весом тела – 20 повторений
2. Отжимания от пола – 10 повторений
3. Выпады в прыжке – 20 повторений
4. Тяга гантелей в наклоне – 15 повторений
5. Скручивание лежа на пресс – 20 повторений
6. Отдых – 2 минуты

 

Танцевальная зарядка

Если вам скучно выполнять стандартные движения, и вы хотите как-то разнообразить свою физическую активность, то попробуйте зарядку в движении (танцевальную). Смотрите на видео, как правильно делать.

 

Утренняя зарядка для быстрого похудения

Лучшее время для эффективного похудения – это утро. Утром в вашем организме минимальное количество углеводов и низкий уровень сахара в крови. Именно в таком режиме, лучше всего горит жир. Поэтому, утренняя зарядка – самое то для быстрого похудения. Смотрите на видео, как правильно выполнять. Так же, в конце всех упражнений, можете попрыгать на скакалке 2 – 5 минут (это ускорит жиросжигание).

 

Вечерняя зарядка для всего тела

В вечернее время организм разогрет и уже хорошо функционирует. Поэтому, можно его хорошенько нагрузить. Но, перед началом все же рекомендую сделать стандартный набор упражнений, чтобы не потянуть мышцы (смотрите этап №1 в программе новичка).
 
Основные правила:

• все упражнения выполняются без отдыха друг за другом
• отдых наступает только после выполнения всех упражнений
• круговой комплекс повторить 3 – 4 раза
• один круг занимает 6 минут времени

Круговой комплекс:

1. Приседания с собственным весом тела – 20 повторений
2. Отжимания от пола – 10 повторений
3. Скакалка – 30 секунд
4. Выпады в прыжке – 20 повторений
5. Тяга гантелей в наклоне – 15 повторений
6. Скакалка – 30 секунд
7. Скручивание лежа на пресс – 20 повторений
8. Берпи – 7 повторений
9. Отдых – 2 минуты

 

Правильное питание для похудения женщинам и девушкам от профессионального тренера!

Физические упражнения это конечно хорошо, но если вы решительно настроены на похудение, то нужно уделить особое внимание своему рациону. Именно от вашего питания будет зависеть до 80% успеха в сжигании жира. Так же, правильное питание прямо влияет на здоровье и долголетие.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, необходимо создать дефицит калорий в своем режиме. Данный дефицит можно создать как с помощью физических упражнений, так и с помощью питания. Но, если вы совместите физические упражнения и питание, то это будет еще круче.

Чтобы создать дефицит, вам необходимо от вашего базового расхода энергии отнять 15%. Например, если базовый расход составляет 1800 калорий, то вам необходимо потреблять 1530 калорий (1800 – 15% = 1530). Получается, дефицит в 270 калорий за счет еды + дефицит 60 – 130 калорий за счет утренней зарядки и в итоге за сутки набегает 330 – 400 калорий. В таком режиме вы будете постепенно худеть.
 

Какую пищу принимать?

Если речь идет именно о похудении, то на самом деле нет особой разницы, какую пищу вы принимаете. Вы сейчас возможно удивитесь, но я вам даю 100% гарантию, что можно худеть на шоколадках! Более подробно об этом, читайте — здесь.

Другое дело, что в такой еде (шоколадки и подобное) очень мало полезных веществ, которые прямо влияют на здоровье и состав тела. Соответственно, похудеть то вы похудеете, но вот выглядеть вы будете не очень (то же самое и по здоровью). Именно поэтому, рекомендую худеть на правильных продуктах, которые содержать в себе много полезных веществ.

Список правильных продуктов питания для похудения:

• крупы (гречневая, овсяная, перловая, ячневая и т.д.)
• мясо (говядина, свинина и т.д.)
• птица (курица, индейка)
• куриные и перепелиные яйца
• молочные продукты (творог, молоко, кефир и т.д.)
• рыба и морепродукты
• овощи
• фрукты, сухофрукты и ягоды
• черный хлеб и хлебцы
• мед
• растительные масла (льняное, оливковое и т.д.)
• орехи

 

Когда кушать: до или после зарядки?

Здесь нужно учитывать то, когда именно вы выполняете зарядку. Так как, если это утренняя зарядка, то лучше всего кушать «после», потому что натощак жир горит лучше (в условиях низкого уровня сахара, в крови много жирных кислот, которые будут использоваться, если в организм не поступает другая пища). Если же это вечерняя зарядка, то можно есть как «до», так и «после».

Распределите еду таким образом, чтобы вы получали все необходимые вещества в течение суток на ровном фоне. То есть, лучше сделать 4 – 6 приемов пищи, чем 2 – 3.
 

Если хотите, то я могу разработать правильное меню с учетом БЖУ специально для вас. Напишу, какие продукты нужно есть с точностью до грамма и минуты. Свяжитесь со мной, чтобы заказать индивидуальное меню.  

 
Зарядка для похудения на каждый день в домашних условиях вместе с питанием сделает вас стройной и красивой. Не ленитесь, и сделайте утреннюю зарядку своей привычкой (как чистка зубов). Вы тратите всего 10 – 20 минут в день, но при этом получаете массу плюсов.

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

progrees.ru